ПРАКТИЧЕСКАЯ КОГНИТИВНО ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ 185инструментовдля

ПРАКТИЧЕСКАЯ
КОГНИТИВНО-
ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ
ТЕРАПИЯ
185 инструментов для управления
тревогой, депрессией, гневом,
поведенческими моделями
и стрессом
Джефф Риггенбах
ТЕРАПИЯ
и стрессом
свт
The
Toolbox
Second Edition
A Workbook for Clients, Clinicians & Coaches
185 Tools to Manage Anxiety, Depression, Anger,
Behaviors & Stress
Jeff Riggenbach
ТЕРАПИЯ
и стрессом
Джефф Риггенбах
Ки'|'в
Комп'ютерне видавництво
"Д 1 АЛЕКТИКА"
2022
УДК 615.851
Р49
Перевод с английского и редакция Т.А. Иссмаил
Научный консультант канд. психол. наук О.В. Гусева
Риггенбах, Дж.
Р49 Практическая когнитивно-поведенческая терапия. 185 инструментов
для управления тревогой, депрессией, гневом, поведенческими моделями
—
и стрессом/Джефф Риггенбах; пер. с англ. Т.А. Иссмаил. Киев. : “Диалек-
— —
тика”, 2022. 450 с. : ил. Парал. тит. англ.
ISBN 978-617- 550 - 032-3 (укр.)
ISBN 978-1-683-73279- 2 ( англ.)
Этот полезный ресурс, разработанный для врачей-психиатров, коучей и клиентов,
поможет устранить бесполезные модели мышления и реализовать проверенные прак-
тические действия для достижения целей на пути к более осознанной жизни. Автор
—
книге известен своими фирменными “ инструментами ” основанными на фактиче-
ских данных стратегиями, которые помогли многим людям. Это издание книги содер-
жит 185 упражнений и заданий, которые можно использовать при работе с психоте-
рапевтом на сеансах и дома, а также в качестве инструмента самосовершенствования.
Книга, предназначенная как для самостоятельного изучения, так и для использования
в терапевтических условиях, научит читателя преодолевать нездоровые жизненные
модели и находить свежие и проверенные подходы.
УДК 615.851
Все права защищены.

Никакая часть настоящего издания ни в каких целях не может быть воспроизведена в
какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, будь то электронные или
механические, включая фотокопирование и запись на магнитный носитель , если на это нет
письменного разрешения издательства PESI Publishing, Inc.
Copyright © 2021 Jeff Riggenbach.
All rights reserved.
Authorized translation from the English language edition of The CBT Toolbox, Second Edition:
185 Tools to Manage Anxiety, Depression , Anger, Behaviors & Stress ( ISBN 978-1-683-73279-2 ), pub-
lished by PESI Publishing, Inc.
No part of this publication may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted in
any form or by any means, electronic, mechanical, photocopying, recording, scanning, or otherwise,
except as permitted under Sections 107 or 108 of the 1976 United States Copyright Act, without the
prior written permission of the Publisher.
ISBN 978 -617 - 550 - 032 -3 ( укр. ) © “Диалектика ”, перевод, 2022

ISBN 978-1-683-73279-2 ( англ.) © 2021 Jeff Riggenbach
ОГЛАВЛЕНИЕ
Об авторе ... 17
Вступление 19
Часть I. Базовые принципы, основные понятия,

новые тенденции 29
Глава 1 КПТ — служба спасения 31
Глава 2 Когнитивная концептуализация 67
Глава 3 Постановка целей 77
Глава 4 Принятие, осознанность, мотивационное интервью
и другие новые тренды 89
Часть II. КПТ и решение клинических проблем 115

Глава 5 Депрессия 117
Глава 6 Тревога 161
Глава 7 Гнев 205
Глава 8 Аддиктивное поведение и вредные привычки 251
Глава 9 Устойчивость и предотвращение рецидивов 297
Часть III. Адаптация КПТ к разным условиям 319

Глава 10 Тайм-менеджмент 323
Глава 11 Исполнение и самооценка 355
Глава 12 Стресс-менеджмент 377
Глава 13 Общение с трудными людьми 399
Глава 14 Общение на основе убеждений 427
Список литературы 445

СОДЕРЖАНИЕ
Об авторе 17
Вступление 19
Зачем нужно второе издание и чем оно отличается от первого 19
Развитие психотерапии 19
Инструменты для более широкого спектра диагнозов
и наборов симптомов 20
Адаптация КПТ для разных условий и более широкого круга
практикующих врачей 20
Как пользоваться этой рабочей тетрадью 23

Дополнительные инструменты 28
Часть I. Базовые принципы, основные

понятия, новые тенденции 29
Глава 1. КПТ — служба спасения 31
Связь мыслей и чувств 35
Социализация модели 37
Инструмент 1.1. Социализация 52
Когнитивно-поведенческая модель терапии и коучинга 52
Вопросы для анализа мини-цепочки 56
Начальная мини-цепочка 59
Мини-цепочка с новыми мыслями 59
Инструмент 1.2. Форма “ Функция чувств” 61
Инструмент 1.3. Журнал “Я чувствовал... потому что думал...” 64
Инструмент 1.4. Журнал мыслей 65
Инструмент 1.5. Анализ мини-цепочки 66
Глава 2. Когнитивная концептуализация 67

Значимый прошлый опыт 68
Глубинные убеждения 71
События 72
Содержание * 7
Результаты 72
Значимый прошлый опыт 74
Глубинные убеждения 74
События 74
Сильные стороны 76
Глава 3. Постановка целей 77

Инструмент 3.1. Постановка целей: “ Падающая стрела
и поднимающаяся стрела” 78
Инструмент 3.2 . Вопрос о дарованном чуде 80
Постановка целей 82
Инструмент 3.3. Цели SMART 83
Инструмент 3.4. Постановка целей с помощью
журнала мыслей 85
.
Глава 4 Принятие, осознанность, мотивационное
интервью, и другие новые тренды 89
Роль биологических факторов 89
Инструмент 4.1. Биология и когниция: краткий
список для чтения 91
Изменения в традиционной КПТ 91
Повышение роли внимания 92
Повышение роли терапевтических отношений 92
Акцент на экспириентальной работе 93
Инструмент 4.2. Терапевтический альянс 94
Инструмент 4.3. Поведенческий эксперимент 96
КПТ, основанная на сильных сторонах 97
Позитивная психология 97
Инструмент 4.4. Мои сильные стороны 98
Инструмент 4.5. “ Найди светлую сторону ” 101
Подходы “ третьей волны ” 102
Инструмент 4.6. Осознанность 103
8 Содержание
Добавление других подходов 107

Инструмент 4.7. Готовность к изменениям 109
Инструмент 4.8. Выражение беспокойств 110
Инструмент 4.9. Мотивационное интервью 112
Инструмент 4.10. Скульптинг для облегчения процесса
переструктурирования 113
Часть II. КПТ и решение клинических проблем 115

Глава 5. Депрессия 117
Инструмент 5.1. Определение триггеров 118
Мои триггеры депрессии 118
Инструмент 5.2. Идентификация чувств 119
Инструмент 5.3. Выявление депрессивных мыслей 120
Инструмент 5.4. Нездоровые “спасательные ”
копинг-навыки 122
Инструмент 5.5. Осознание последствий 123
Инструмент 5.6. Анализ КПТ-цепочки 124
Инструмент 5.7. Желаемые результаты 125
Инструмент 5.8. Новые копинг-навыки для борьбы
с депрессией 126
Инструмент 5.9. Оспаривание депрессивных мыслей 127
Инструмент 5.10. Повторный анализ депрессивных чувств 129
Инструмент 5.11. Анализ цепочки с рациональными
реакциями 130
Инструмент 5.12. Техника “ падающей стрелы ”
для выявления глубинных убеждений 131
Инструмент 5.13. Идентификация альтернативных
здоровых убеждений 132
Выявление компонентов убеждений 133
Инструмент 5.14 ( А). Анализ компонентов
нездорового убеждения 135
“ Ножки стола ” 136
Содержание ш 9
Инструмент 5.14 ( Б ). Анализ компонентов здорового

убеждения 138
Инструмент 5.15. Журнал данных 140
Инструмент 5.16 Журнал мониторинга активности 143
Инструмент 5.17. Планирование активности 145
Инструмент 5.18. Овладение мастерством 146
Инструмент 5.19. Получение удовольствия 149
Инструмент 5.20. Обретение смысла 151
Инструмент 5.21. Круги близости 153
Инструмент 5.22. Благодарность 155
Инструмент 5.23. График настроения 157
Инструмент 5.24. Поведенческие копинг-карточки 158
Инструмент 5.25. Карточки когнитивных подсказок 159
Глава б. Тревога 161

Инструмент 6.3. Выявление тревожных мыслей 164
Инструмент 6.4. Нездоровые “спасательные” копинг-навыки 166
Инструмент 6.8. Новые копинг-навыки для борьбы
с тревогой 170
Инструмент 6.9. Оспаривание тревожных мыслей 171
Инструмент 6.10. Повторный анализ тревожных чувств 173
Инструмент 6.11. Анализ цепочки, использующей
рациональные реакции 174
Инструмент 6.13. Выявление альтернативных
10 в Содержание

Инструмент 6.14 ( А ). Анализ компонентов
“ Ножки стола” 180
Инструмент 6.14 ( Б ). Анализ компонентов здорового
Инструмент 6.16. Ресурсы при тревоге 187
Инструмент 6.17. Иерархия страха 188
Инструмент 6.18. Избавьтесь от своей системы
безопасности! 189
Инструмент 6.19. Посмотрите в глаза своим страхам 192
Инструмент 6.20. Станьте ученым — проведите
эксперимент! 193
Инструмент 6.21. Толерантность к неопределенности 196
Инструмент 6.22. Преодоление паники 199
Инструмент 6.23. Сценарий для ночных кошмаров 202
Инструмент 6.25. Когнитивные карточки-подсказки 204
.
Глава 7 Гнев 205
Инструмент 7.2. Идентификация чувств гнева 207
Инструмент 7.3. Выявление гневных мыслей 208
Инструмент 7.4. Нездоровые “ спасательные”
копинг-навыки 210
Инструмент 7.8. Новые копинг-навыки для борьбы с гневом 214
Инструмент 7.9. Оспаривание связанных с гневом мыслей 215
Содержание я 11
Инструмент 7.10. Повторный анализ гневных чувств 217

Инструмент 7.14 ( А). Анализ компонентов нездорового
Инструмент 7.14 ( Б). Анализ компонентов здорового
Инструмент 7.16. Ценности 230
Инструмент 7.17. Прощение 233
Инструмент 7.18. Составление ассертивных писем 237
Инструмент 7.19. Самонаблюдение 239
Инструмент 7.20. Расслабляющие стратегии 242
Инструмент 7.21. Улучшайте момент 243
Инструмент 7.22. Отвлечение 245
Инструмент 7.23. Тайм-аут 246
Инструмент 7.25. Когнитивные карточки-подсказки 249
Глава 8. Аддиктивное поведение и вредные привычки 251

Инструмент 8.3. Выявление мыслей, связанных
с зависимостью 254
Инструмент 8.4. Нездоровые “ спасательные ”
копинг- навыки 256
12 ш Содержание

Инструмент 8.8. Новые копинг-навыки 261
Инструмент 8.9. Оспаривание мыслей, связанных
с зависимостью/вредными привычками 262
Инструмент 8.10. Повторный анализ тяги 264
Инструмент 8.14 ( А ). Анализ компонентов
Инструмент 8.14 ( Б ). Анализ компонентов
здорового убеждения 273
Инструмент 8.16. За и против 277
Инструмент 8.17. Выявление вредных привычек
и зависимостей 280
Инструмент 8.18. Причины поведения 282
Инструмент 8.19. Стратегии борьбы с употреблением
конкретных субстанций 283
Инструмент 8.20. Самонаблюдение 285
Инструмент 8.21. Круги близости и группа поддержки 287
Инструмент 8.22. Трекер привычек 290
Инструмент 8.23. Поведение на основе убеждения 291
Инструмент 8.24. Сжечь все мосты 292
Инструмент. 8.25. Копинговые карточки и карточки-
подсказки 294
Содержание * 13
Глава 9. Устойчивость и предотвращение рецидивов 297

Инструмент 9.1. Стадии изменений 301
Инструмент 9.2. Определение рецидива 302
Инструмент 9.3. Снижение уязвимости к негативным
эмоциям 303
Инструмент 9.4. Устойчивость образа мыслей 307
Инструмент. 9.5. Анализ моего срыва 309
Инструмент 9.6. Прогнозирование поражений 312
Инструмент 9.7. Вещи, которые я делаю правильно 314
Инструмент 9.8. Путь к восстановлению 315
Инструмент 9.9. Сеанс профилактики рецидива 317
Инструмент 9.10. План профилактики рецидива 318

Глава 10. Тайм-менеджмент 323
Отсутствие мотивации 324
Инструмент 10.1. Выражение беспокойств 325
Инструмент 10.2. Осознанность времени 326
Инструмент 10.3. Устраните потерю времени 328
Инструмент 10.4. Определите свои приоритеты 330
Инструмент 10.5. Журнал планирования жизни 332
Инструмент 10.6. Стратегическое планирование 334
Инструмент 10.7. Оценка выполнения моих планов 339
Убеждения, препятствующие выполнению намеченного 340
Перфекционизм 340
Когнитивные черты перфекционизма 341
Поведенческие черты перфекционизма 341
Стратегии изменения и план действий 342
Прокрастинация 344
Когнитивные черты прокрастинации 345
Поведенческие черты прокрастинации 347
Стратегии изменения и планы действий 348

Угождение людям 349
Когнитивные черты угождения людям 349
Поведенческие черты угождения людям 350
Стратегии изменения и планы действий 350
Инструмент 10.8. План действий при прокрастинации 351
Инструмент 10.9. План борьбы с угождением
людям и перфекционизмом 352
Итоговые советы по возвращению контроля над своим
временем 353
Глава 11. Исполнение и самооценка 355

Как узнать , связана ли самооценка с исполнением? 356
Оценка валидности убеждения 358
Самоценность или самопринятие 359
Самопринятие 360
Инструмент 11.1. Аффирмации 361
Инструмент 11.2 . Каковы “ ножки ” вашего стола? 362
Инструмент 11.3. Нарисуйте свой успех 364
Инструмент 11.4. От А до Я 365
Инструмент 11.5. Конструирование моего нового “ стола ” 368
Инструмент 11.6. Подпитывайте свое убеждение 369
Инструмент 11.7. Переформулируйте свой успех 370
Инструмент 11.8. Органайзер продуктивности 372
Инструмент 11.9. Журнал успеха 374
Инструмент 11.10. Мониторинг негативных
внутренних диалогов 375
Глава 12. Стресс-менеджмент 377

Инструмент 12.1. Стресс-тест 380
Инструмент 12.2. Влияние стресса 381
Сбалансированный образ жизни 382
Инструмент 12.3. Физическая подготовка 383
Содержание в 15
Инструмент 12.4. Стресс и сон 384

Инструмент 12.5. Духовное благополучие 386
Инструмент 12.6. Круги стресса 387
Вопросы о кругах стресса 388
Инструмент 12.7. Перестаньте навешивать на себя
“ долженствования ” 389
Инструмент 12.8. Питание и эмоции 392
Инструмент 12.9. Стресс-тест на рабочем месте 396
Инструмент 12.10. Стратегии борьбы со стрессом 398
Глава 13. Общение с трудными людьми 399

Секрет понимания ВСЕХ людей 399
Что делает людей трудными 400
Экстремальное мышление 401
Негибкое поведение 401
Недостаток осознанности 401
Образ мышления 402
Типичное поведение 402
Правила общения с трудными людьми 407
Инструменты 408
Инструмент 13.1. Оценка людей в моем окружении 409
Инструмент 13.2. Выявление “ красных флажков” 411
Инструмент 13.3. Взаимосвязь 412
Инструмент 13.4. Добиться заинтересованности ( пример) 413
Инструмент. 13.5. Развитие осознанности 415

Инструмент 13.6. Повышение гибкости 417
Инструмент 13.7. Фокусироваться на позитиве 419
Инструмент 13.8. Как провести границу 420
Инструмент 13.9. Рычаги управления 422
Инструмент 13.10. Обращение за помощью 423
Глава 14. Общение на основе убеждений 427

Инструмент 14.1. Анкета “ Общение” 428
“ Углубление ” в тему общения 429
Инструмент 14.2 . Отправленное сообщение 431
Инструмент 14.3. Отправленное мной сообщение 433
Инструмент 14.4. Раздаточный материал “ Полученное
сообщение” 434
Инструмент 14.5. Мое сообщение, полученное другим 435
Инструмент 14.6. Отправленное мне сообщение
( кем-то другим ) 436
Инструмент 14.7. Полученное мной сообщение 437
Инструмент 14.8. Оспорьте свое “ восприятие” 438
Инструмент 14.9. Проверка фактов, полученных
в результате общения 440
Инструмент 14.10. Понимание других 441
Стратегическое общение 442
Инструмент 14.11. Измените свой подход 443
Инструмент 14.12. Краткий итог 444

ОБ АВТОРЕ
Джефф Риггенбах — д- р философии, всемирно признанный кон -

сультант по когнитивно - поведенческой терапии , отмеченный на -
градами автор ряда книг. Доктор Риггенбах обучался в престижном
Институте когнитивной терапии и исследований Бека, обладает сер-
тификатом Академии когнитивной терапии и использует КПТ на ин-
дивидуальных и групповых сеансах в психиатрических клиниках более
20 лет. Он обучает клиницистов в 50 штатах США, а также в учебных
заведениях Канады , Великобритании , Австралии и Южной Африки ,
его тренинги регулярно получают высокие оценки участников семи-
нара.
После 20 лет клинической практики и руководства основанными
на КПТ программами лечения депрессии, тревожных , аддиктивных
расстройств и расстройств личности он занимается преподавани-
ем, обучением, коучингом/ консультированием и написанием книг.
Доктор Риггенбах прославился своими практическими инструмента-
ми для клиницистов и консультантов , оказывающих помощь клиентам
в повседневной жизни. Вы можете найти все серии его клинических
инструментов , журнал устойчивости, а также другие публикации
и источники на сайте jeffriggenbach . com.
ВСТУПЛЕНИЕ
Зачем нужно второе издание и чем оно отличается от первого

На днях друг спросил меня: “ Джефф, почему ты работаешь над вто-
рым изданием набора инструментов? ” Я отреагировал моментально:
“ Первое никто не покупал, поэтому я решил попробовать еще раз ”. Он
рассмеялся (думаю , он мне поверил ).
В действительности это не так. Первое издание было продано тира-
жом более 50 тыс. экземпляров, и, судя по отзывам от людей со всего
мира , набор инструментов очень помог им и их клиентам. Пожалуй,
больше всего я был рад узнать о масштабах его применения. Набор ин-
струментов используется в учреждениях первичной медико-санитар-
ной помощи, мастер-программах для социальных работников , приютах
для жертв домашнего насилия, государственных психиатрических уч-
реждениях, университетских консультативных центрах , а также в ста-
ционарных и амбулаторных лечебных заведениях.
Однако , как бы ни радовал меня успех первого издания набора
инструментов , честным ответом на вопрос моего друга должен быть :
на выход второго издания повлияло несколько факторов.
Развитие психотерапии
Многое изменилось в этой области. Все большее внимание в психо-
терапии уделяется так называемым подходам “ третьей волны ”. Все бо-
лее популярными становятся диалектическая поведенческая терапия
( ДПТ) , терапия принятия и ответственности ( ACT ) и другие, основан-
ные на осознанности подходы. Предметом многочисленных дискуссий
стал вопрос о том , нужно ли менять содержание мыслей и убеждений.
Хотя , с одной стороны, такой подход бросает вызов самой структуре
традиционной когнитивно-поведенческой терапии ( КПТ), он действи-
тельно включает “ немного другое” отношение к когнициям, и его спо-
собность менять настроение и поведение заслуживает внимания.
Помимо сближения с психотерапией “ третьей волны ” и други -
ми метакогнитивными подходами , в последние годы психотерапией
были предприняты целенаправленные попытки включить и другие
методы. Хотя “ эклектика ” ради самой эклектики, несомненно , вре-
дит многим клиентам, включение в КПТ стратегий из разных подхо-
дов поможет специалистам достичь с клиентами того, чего они хотят.
Несмотря на то что клиницисты продолжают настойчиво работать
20 s Вступление
над концептуализацией случая и руководствоваться ею в качестве

своей “дорожной карты ”, извлечение пользы из разных методов может
стать мощным подспорьем клиентам в достижении своих целей. В тра-
диционной КПТ также появились новые, улучшенные техники.
Инструменты для более широкого спектра

диагнозов и наборов симптомов
Еще один новый элемент второго издания состоит в том, что инстру-
менты в нем подобраны для состояний, не охваченных первым изданием.
В КПТ теперь есть более 26 отдельных когнитивных моделей для работы
с разными наборами симптомов. Это уже не только депрессия и тревога.
Отдельные разработки “ традиционной ” КПТ также кажутся много-
обещающими. Терапия эмоциональных схем Боба Лихи углубляет тра-
диционные подходы КПТ. Основанная на опыте когнитивная терапия
( ТВСТ ) Ирисмар Рейс де Оливейры позволяет клиентам интерактив-
но , в веселой и безопасной форме “ испытать свои убеждения ” , чтобы
проверить их валидность . Кроме того, Туллио Скримали с коллегами
помог сообществу когнитивно- поведенческой терапии обратить более
пристальное внимание на взаимодействие КПТ с последними дости-
жениями в области нейронауки. Основанная на сильных сторонах КПТ
Кристин Падески, и командная КПТ (ТЕАМ-СВТ) Дэвида Бернса ука-
зали на множество новых “ ответвлений ” старой модели.
Хотя это руководство , как и предыдущее издание, представляет со-
бой набор практических инструментов , которые помогают клиентам
в их реальной жизни , следует отметить научно-теоретическое основа-
ние этих инструментов. Данное издание включает практические след-
ствия , вытекающие из этих новых подходов, а также новые и улучшен-
ные инструменты, которые используют традиционный подход.
Адаптация КПТ для разных условий и более

широкого круга практикующих врачей
Невозможно игнорировать использование КПТ в других дисципли-
нах , в том числе в альтернативных медицинских и церковных прак -
тиках, а также в лайф- и корпоративных коучингах. Отдельные темы,
рассматриваемые в этих сеттингах , представлены в последней главе
с использованием менее профессионального языка.
Вступление * 21
Хотя эта книга предназначалась в первую очередь для практикую-

щих клиницистов , как мне стало известно, ее приобрело большее, чем
я мог себе это представить , количество клиентов. Сейчас я занят напи-
санием книги только для клиентов (следите за обновлениями!), но это
второе издание представляет собой первый шаг в данном направлении,
поскольку в нем я использую менее профессиональный и более понят-
ный клиентам язык , особенно в разделах , посвященных личностному
росту и коучингу.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ РАБОЧЕЙ ТЕТРАДЬЮ
Входящие в набор инструменты — это навыки и активности, кото-

рые вы можете добавить в свой комплект упражнений , чтобы лучше
решать проблемы, с которыми сталкиваются клиенты. У некоторых из
них проблемы есть во всех этих областях, в то время как другим бу-
дет интересна только одна или две главы книги. Например, одни люди
борются только с депрессией , тогда как другие, кроме нее, с тревогой,
гневом и аддиктивным поведением. Третьим нужно только научиться
стресс-менеджменту в конкретной рабочей обстановке.
Данный набор инструментов разделен на три части.
Часть 1 рассматривает основные понятия , социализацию и подго-
товку к работе с клиентами.
Часть 2 посвящена клиническим вопросам.
—
Часть 3 включает совершенно новый контент использование ме-
тодов когнитивно-поведенческой терапии в корпоративных тренин-
гах и коучинге.
Как и в первом издании, здесь вы можете заметить , что одни и те же
инструменты появляются в разных главах. В каждой главе у вас будут
журналы данных , журналы мыслей и ряд других инструментов. Тем
не менее обратите внимание на то, что они используются по- разному
для разного набора симптомов и для разного когнитивного контента.
Таким образом , если вы обнаружите , что инструмент в главе 8 вы-
глядит так же, как инструмент, с которым вы работали в главе 3, не надо
думать , что это “ один и тот же инструмент ” , и поэтому пропускать его.
Инструменты расположены в стратегическом порядке, гарантируя то,
что для каждого обсуждаемого набора симптомов у вас есть необхо-
димый набор средств. Кроме того , вопросы в разных инструментах
часто звучат похоже , но они модифицированы для конкретной реша-
емой проблемы. Например, инструмент “ Круги близости ” появляется
во многих главах. Хотя упражнение одно и то же, люди с депрессией
часто имеют другие проблемы в отношениях с людьми, чем те, которые
борются с управлением гневом. Таким образом , сами круги выглядят
одинаково , но вопросы, поставленные для решения этих конкретных
проблем , отличаются. Составленную таким образом книгу люди могут
либо читать от корки до корки, либо сразу перейти к интересующей их
главе и получить ту информацию, которую ищут.
24 » Как пользоваться этой рабочей тетрадью
Наконец, имейте в виду, что в дополнение к инструментам, которые

используются постоянно, каждая отдельная глава содержит и специ -
альные инструменты.
Первые 15 инструментов в каждой посвященной клиническим про-
блемам главе помогут вам работать в последовательности основной
когнитивной цепочки. Инструмент 16 ( и следующие за ним ) предла-
гают дополнительные стратегии, нацеленные конкретно на набор сим-
птомов , рассматриваемых в этой главе.
Вот инструменты глав, посвященных клиническим проблемам 1.
Инструмент 1 посвящен идентификации триггеров. Это важная
отправная точка, независимо от набора симптомов. Она помогает
клиентам определить “ событие” , которое запустило цепочку, и разо-
браться в своих симптомах. Триггеры могут быть как внутренними
( телесные ощущения, галлюцинации или другие физиологические
симптомы ), так и внешними ( внешние события ). Триггеры активи-
руют убеждения , затрагивая конкретную уязвимую область . Они
активируют убеждения ( или “ нажимают на красные кнопки ” ) , тем
самым запуская всю когнитивно-поведенческую цепочку.
Инструмент 2 помогает осознать свои чувства. Некоторые люди
очень хорошо умеют выражать свои чувства. Другим трудно их рас-
познавать , давать им названия или даже признаваться, что они что-
то чувствуют. Данный раздел каждой главы предлагает человеку
“ познакомиться со своими чувствами” , определить составляющие
переживаемого им “ семейства чувств” и дать им названия.
Инструмент 3 касается выявления искаженных мыслей. Некоторые
терапевты могут использовать термин иррациональные мысли [ 21].
Другие предпочитают термин дисфункциональные, или дезадаптив -
ные , мысли [11]. Преимущество в обозначении таких мыслей как
дисфункциональных заключается в признании того факта, что мыс -
ли, которые были функциональными, или полезными, в одних ус-
ловиях, могут стать дисфункциональными, или вредными, в других.
Например, человек, выросший в семье, где практиковалось жестокое
обращение, мог на личном опыте заучить : “ Если я заговорю, меня
1
В нумерации инструментов в книге первая часть — номер главы, а вторая —
—
номер согласно списку ниже. Примеч. ред .
Как пользоваться этой рабочей тетрадью ш 25
ударят или накричат, поэтому лучше всегда держать рот на замке ”.

Если в детстве человеку делали больно всякий раз , когда он откры-
вал рот, то в этой среде адаптивной реакцией для него было держать
рот на замке. Но если этот человек сохранит такой образ мышления
( “ Лучше всегда держать рот на замке” ) даже после того , как вырас -
тет и покинет свой дом, то отказ от выражения своего мнения даже в
безопасной среде уже не будет считаться адаптивной реакцией. Та-
ким образом, то, что было функционально в одних условиях, не обя-
зательно полезно и функционально в других. Некоторые специали-
сты употребляют термины искаженное или нездоровое мышление,
которые мы также используем в этой книге.
Инструмент 4 помогает клиентам определить свои автопилотные
копинг-навыки (спонтанное реактивное поведение ). У большинства
людей , когда они испытывают определенные эмоции , появляется
стандартный набор копинг-навыков. Возможно, вы слышали фра-
зу “ на автопилоте ” , обозначающую возврат к своему привычному
поведению, которое в определенном смысле кажется удобным , но,
как правило, не работает. Опять же , такое поведение часто “ сраба-
тывало ” в прошлом, но в настоящем уже не помогает. Кроме того,
некоторые копинг-стратегии продолжают работать в краткосрочной
перспективе, но усугубляют проблемы в долгосрочной. Например ,
алкоголь , наркотики , беспорядочные половые связи , чрезмерные
денежные траты или трудоголизм — копинг-навыки, которые люди
используют, чтобы избежать негативных мыслей о себе. Такое по-
ведение помогает достичь данной цели , но создает долгосрочные
проблемы, которые почти всегда еще хуже. Прежде чем найти здо-
ровые навыки, которые человек может использовать , когда эти чув-
ства подкрадываются , бывает полезно составить список действий ,
вызывающих у него искушение, но доказавших свою бесполезность
в долгосрочной перспективе.
Инструмент 5 направлен на осознание последствий. Некоторые
люди практически не осознают, как прошлые копинг- решения по-
влияли на их теперешние жизненные обстоятельства. Другие вполне
понимают, что их нынешние решения могут привести к негативным
последствиям в будущем , но, несмотря на это, продолжают выби-
рать этот быстрый и “ приятный ” способ поведения. Инструмент 5
26 ш Как пользоваться этой рабочей тетрадью
поможет повысить осознанность таких последствий, предлагая лю-

дям исследовать разные области своей жизни, в которых поведение
на автопилоте создает проблемы, и записать их.
Инструмент 6 помогает клиентам провести пошаговый анализ ког-
нитивно-поведенческой цепочки. Им предлагается воспользовать -
ся информацией , которую они собрали ранее, и добавить ее в ин -
струмент анализа цепочки КПТ. Это поможет “ соединить моменты ”
их предыдущей работы и получить общее представление обо всей
ситуации.
Инструмент 7 предлагает клиентам визуализировать желаемые ре -
зультаты. Необходимо спросить человека: “ Что бы вы вместо этого
хотели иметь ? ” , давая таким образом понять , к чему нужно стре-
миться , а не от чего следует держаться подальше. По сути , вопрос
состоит в том, как бы они хотели улучшить свою жизнь , а не в том ,
от чего бы они хотели избавиться, что для некоторых является бо-
лее эффективным мотиватором. Если люди знают, к чему стремятся,
они более склонны делать работу по изменению своих мыслей и по -
ведения.
Инструмент 8 предлагает клиентам подумать о новых копинг- на-
выках . После того как люди поймут, чего они не хотят, а чего ре-
ально хотят, данный инструмент поможет им определить типы аль -
тернативного поведения , необходимого для достижения желаемых
результатов.
Инструмент 9 способствует генерации новых мыслей. Как только
клиенты определят более здоровое поведение, к которому нужно
стремиться , инструмент 9 поможет им генерировать новые способы
мышления, способствующие желаемому поведению. Центральная
идея традиционной когнитивной терапии заключается в том , что ,
как только человек узнает, что его мысль является бесполезной ,
ему нужно что-то с ней сделать . Это “что-то ” традиционно предпо-
лагало каким-то образом изменить содержание мысли. Оспорить ее
с помощью логики. Провести поведенческий эксперимент. Изучить
доказательства. Разные когнитивные техники служат этой цели —
переструктурированию когнитивного контента, и в этой книге мы
рассмотрим многие из них. Но , как мы покажем в главе 4 , новые
подходы говорят о том, что оспаривание прямого содержания мысли
Как пользоваться этой рабочей тетрадью 27
не всегда является лучшим решением. Отвлечение, осознанность

и другие подходы, основанные на принятии и осознанности , предла-
гают альтернативу тому, что люди могут сделать со своими мыслями,
если обратят на них внимание.
Инструмент 10 учит анализировать новые чувства с помощью оцен-
ки их интенсивности. Этот инструмент предлагает клиентам обра-
тить внимание на характер и интенсивность своих чувств и сравнить
их до и после нового образа мышления. КПТ не может полностью
избавить от неприятных эмоций, но часто помогает уменьшить их
интенсивность , облегчая тем самым копинг. КПТ также может спо-
собствовать усилению позитивных эмоций.
Инструмент 11 позволяет пересмотреть анализ когнитивно-пове -
денческой цепочки, включив в нее рациональные реакции. Эта
модифицированная версия первого инструмента анализа цепочки
поможет клиентам включить в новую, более развернутую цепочку
свои новые мысли, чувства и способы поведения , выявленные в пре-
дыдущих инструментах , Разбивка на конкретные эпизоды будет
полезна как для предложения новых моделей поведения , так и для
анализа более крупных паттернов.
Инструмент 12 представляет технику “падающей стрелы” , помога-
ющую клиентам определить свои глубинные убеждения. Возмож-
но , вы не раз слышали фразу “ поведением управляют убеждения”.
Эта фраза распространена в мире коучинга, хотя лишь немногие
коучи обладают каким-то, кроме поверхностного, представлением
об этом процессе. Но реальность такова, что каждое поведение явля -
ется управляемым схемой ( убеждением ) поведением. Разные состоя-
ния, наборы симптомов и проблемные способы общения с людьми
можно проанализировать , выявив конкретные глубинные убежде-
ния , обусловливающие предположения и “ правила ” , которые их со-
провождают. Этот инструмент поможет клиентам точно определить ,
какие убеждения отвечают за их поведение.
Инструмент 13 способствует выявлению альтернативных убежде -
ний. Как только клиенты определили свои нездоровые убеждения ,
вызывающие проблему, они смогут найти более здоровые убежде-
ния , которые подтолкнут их к решению. Инструмент 13 поможет
понять , с чего начать этот процесс.
28 Ш Как пользоваться этой рабочей тетрадью
Инструмент 14 помогает проанализировать компоненты убежде -

ния. Убеждения формируются на основе значения , которое мы
придаем опыту. Инструмент 14 ( А ) поможет клиентам определить
ключевые переживания, которые привели к формированию их нез-
доровых убеждений. Затем инструмент 14 ( Б ) будет способствовать
закладке основы построения новых здоровых убеждений.
Инструмент 15 вводит журналы данных. Выработка новых убежде-
ний — нелегкий процесс. Он требует целенаправленной и постоян-
ной работы. Отчасти эта техника состоит в помощи клиентам сфо-
кусироваться на тех аспектах переживаний, которые их автоматиче-
ские мысли “ пропустили бы” из -за существующих у них убеждений.
Когда человек обращает внимание на данные, подтверждающие
его новые убеждения, запись этих данных помогает интернализиро-
вать новые убеждения.
Дополнительные инструменты
Во всех главах , рассматривающих клинические проблемы, представ-
лены те же 15 основных КПТ-инструментов , только адаптированных
к данной проблемной области. Кроме того, в каждой главе представ -
лены дополнительные инструменты , которые могут быть полезны
для каждого конкретного набора симптомов.
Я надеюсь , что вам понравятся эти упражнения и вы извлечете из
них максимальную пользу Они изменили жизни многих людей. И я на-
деюсь , что помогут улучшить и вашу.
Базовые
принципы,
основные понятия ,
новые тенденции
ГЛАВА 1
КПТ — служба спасения
Однажды, когда я летел в другой город на конференцию, произошла неболь -

шая ошибка с бронированием билета . Немного повозившись, авиакомпания
нашла мне одно из последних мест на этот рейс . Получив последнюю бронь,
я , конечно же, стал обладателем " почетного" кресла в среднем ряду . Сам
я далеко не миниатюрный человек и был более чем расстроен, обнаружив, что
два соседних места занимают две крупные женщины.
Я оказался зажат в тисках между ними без малейшей возможности поше -
велиться . Вскоре спутница справа от меня начала обильно потеть. Так
как я не мог отодвинуться , то почувствовал, что ее пот прямо стекает
по мне — если вы часто летаете, то знаете, что воздух в самолете не нач -
нет циркулировать, пока самолет не вырулит на взлетно - посадочную поло -
су . Но в тот момент у нас возникла небольшая техническая проблема . Таким
образом, я оказался зажат между двумя пассажирами, не имея возможности
пошевелиться , и, если можно вообразить себе еще нечто более ужасное, си -
девшая впереди меня дама начала менять подгузник своему ребенку! Я был
в тисках, не мог дышать, весь потный к тому моменту, и ко всему прочему
вдыхал ужасную вонь, распространявшуюся по всему салону самолета. Вы
можете представить, что я переживал? Разве не каждый на моем месте
почувствовал бы себя так же? Но повернув голову, я заметил, что сидящая
слева от меня женщина смеется , играет в проеме между креслами с ребен -
ком, напевая ему что - то типа "агу - агу". Она пыталасьуспокоить плачущего
малыша и помочь его матери. Если бы в тот момент вы увидели лицо этой
женщины , то по его выражению могли бы сказать, что она прекрасно про -
водит время ! Несмотря на то что моя спутница находилась практически
в такой же ситуации, переживала она ее гораздо более комфортно. Почему?
Потому что у нее были совсем другие мысли!
Теперь я должен вам кое в чем признаться. Хотя этот пример, ко-
торый я использовал в первом издании набора инструментов , хо - —
рошая иллюстрация того , что я хотел сказать , и на 100% правдивая ,
сейчас он мне кажется все же немного притянутым за уши. Почему ?
Возможно , потому что тогда у меня еще не было своих детей , а сей -
час есть . Должен признаться, что сегодняшний “ я ” гораздо больше
32 Часть I. Базовые принципы , основные понятия, новые тенденции
посочувствовал бы бедственному положению женщины. Сейчас мне

было бы гораздо проще слышать эти “ агу-агу ” , чем восемь лет назад.
Это подчеркивает важную роль опыта в формировании нашего мыш-
ления — как первичных мыслей, так и нашей способности генериро -
вать альтернативные мысли.
Эта история остается хорошим примером, который я продолжаю ис-
пользовать со своими клиентами на стадии психообразования ( ...знаю,
это когнитивное искажение, имеющееся у каждого из нас... ) , которое
должно сопровождать любую когнитивно - поведенческую терапию
на ее начальных этапах. В частности , она напоминает мне о важности
понимания человеком того, чем является когнитивно- поведенческая
терапия, а чем нет. Большая часть содержания этой книги посвящена
объяснению того, чем КПТ является. Но вот несколько умозаключе-
ний о том , чем КПТ не является.
1 . КПТ не является терапией, девиз которой: “ Не волнуйся, будь
счастлив” . Многие люди ошибочно полагают, что цель когнитив-
но- поведенческой терапии — позитивное мышление. Это совершен-
но не так. Иногда КПТ помогает мыслить более позитивно. Но ча-
сто ее цель состоит в том, чтобы заставить клиентов мыслить более
негативно. Я знаю, это звучит немного странно, но, скорее всего, вы
встречали хотя бы одного “ неисправимого оптимиста ”. Такие люди
раздражают, не правда ли? Мне кажется, им нужно немного сбавить
обороты. Да, нам нравится находиться среди людей, которые счаст -
ливы просто так, с ними всегда весело. Они вдохновляют и украша-
ют собой нашу жизнь . Они помогают нам переносить невзгоды и ра-
доваться жизни. Поэтому такие люди нам очень нужны. Но с другой
стороны , иногда такое “ позитивное ” мышление бывает и вредным.
Человек , который всегда говорит: “ О , я в порядке, хоть и чувствую
себя немного странно , но это пройдет, так часто бывает ” и не идет
к врачу, чувствуя боль в груди, подвергает себя большому риску сер-
дечного приступа. Девушка, которая говорит своей подруге: “ Давай
оторвемся , держи голову выше — все наладится ” и не переживает
из -за ее ежедневного курения марихуаны и отношений с абьюзив-
ным бойфрендом , скорее всего, делает своей подруге плохую услугу.
Или коуч, который подбадривает своего клиента: “ Я буду посылать
вам хорошие флюиды — сохраняйте позитивную энергию , тогда
ваша жизнь наладится и станет полноценной ” , но не предлагает
Глава 1. КПТ — служба спасения ш 33
практических стратегий для решения проблем с его безработицей

и оплатой счетов, подталкивает человека к краю обрыва.
Многие люди из чисто благих намерений говорят следующее: “Дер-
жись во что бы то ни стало , и все будет в порядке ”. Притворяться,
что все в порядке, когда на самом деле это не так , — цель , не имею-
щая ничего общего с КПТ.
2 . КПТ не является управлением поверхностными симптомами
и способна лечить сложные случаи. “ Направьте его на когнитивно-по-
веденческую терапию, чтобы убрать симптомы ”. Не могу вам передать ,
сколько раз я слышал эту фразу от биологически ориентированных
(и других ) психиатров. КПТ действительно предлагает эффективное
управление симптомами. Она хорошо подходит для управления гне-
вом, тревогой и депрессией. Но неопытный клиницист не понимает,
что, если управление симптомами — это все, что КПТ могла бы пред-
ложить , она не была бы столь эффективна в предотвращении рециди-
вов. Когнитивная терапия неоднократно доказывала свою эффектив-
ность не только в оказании краткосрочной помощи людям, но и в со-
хранении результатов лечения в долгосрочной перспективе. Если бы
КПТ не могла лечить состояния , а просто “ управляла симптомами” ,
мы не наблюдали бы стойкого долгосрочного улучшения. Более того,
когнитивно-поведенческие подходы теперь включают эмпирически
обоснованные протоколы лечения посттравматического стрессово-
го расстройства, панического расстройства, суицидальных наклон-
ностей , расстройств личности, галлюцинаций и бреда — и это лишь
неполный список проблем. Современная КПТ — это не КПТ времен
вашего дедушки. Утверждение о том , что когнитивно-поведенческая
терапия лечит только симптомы депрессии и тревоги, давно устарело,
ему уже добрых 50 лет.
3. КПТ не всегда проводится раздраженным клиницистом , стра-
дающим проблемами с управлением гневом и занимающим дирек-
тивную позицию по отношению к клиенту. Это шутка. Хотя я до
сих пор не перестаю удивляться распространенным представлени -
ям клиентов , которые хотят на такое подписаться. Стили психо -
терапевтов могут сильно отличаться. Когнитивные терапевты так
же, как и любые другие врачи , сантехники или бухгалтеры, быва-
ют разными. Некоторые из них более категоричны. Но реальность
34 Часть I. Базовые принципы, основные понятия, новые тенденции
такова , что политкорректная позиция в наши дни “ ориентирована

на человека ” и состоит в “ расчете на его сильные стороны ”. Так что
крайне маловероятно, что вы встретите психотерапевта, который
будет с вами “ слишком директивен ”. На самом деле я слышу, что
все больше клиентов хотят, чтобы их психотерапевты были более
категоричны. Важно найти такого клинициста , который хорошо
подходит данному клиенту.
4. КПТ не всегда проводится психотерапевтом с шизоидным рас-
стройством личности, который, глядя в компьютер, задает вопро-
сы и печатает ответы. Ладно, это тоже сарказм. Но это очень рас-
пространенная жалоба многих пациентов и клиентов. Я считаю, что
отчасти она связана с переходом в медицине на электронную форму
записей. Большинство специалистов в области психического здо-
ровья не слишком сильны в технологиях — вот почему они стали
психотерапевтами! Чрезмерные технические требования сложны
для некоторых клиницистов, и все, что они могут сделать , — это
внести информацию о клиенте в правильные поля, чтобы не выско-
чила ошибка на экране и не пришлось вносить все снова. Хотя я ,
безусловно, сочувствую клиницисту, мне понятен и весь ужас тысяч
клиентов , которым приходится заново переживать болезненные мо-
менты проблемных ситуаций в своей жизни, которыми они , может
быть , еще никогда и ни с кем до этого не делились , ... только потому,
что не смотрящий в их сторону и тыкающий пальцами в клавиату-
ру компьютера клиницист говорит: “ Не могли бы вы повторить все
снова — я забыл сохранить то, что написал ”.
Наконец , у КПТ есть специальный язык , который не очень поня -
тен клиенту. Одна из моих клиенток рассказала, что ушла от своего
когнитивного терапевта , которую звали Джейн, когда та заявила:
“ Салли, я не хочу нарушать наш терапевтический альянс, но прото-
кол требует, чтобы мы строго придерживались карты когнитивной
концептуализации. Поэтому мне нужно вмешаться, чтобы пресечь
отклонение от хода терапии ”. Самое смешное, пожалуй, что я пол -
ностью согласен с тем , чтобы не позволять клиентам отвлекаться
на темы, не являющиеся главными в решении их проблем. Но мно-
гие клиницисты , похоже, не могут поставить себя на место своих
клиентов. Как профессионалы , они должны владеть специальной
лексикой, с помощью которой общаются с коллегами в этой области.

Тем не менее многие из них кажутся клиентам инопланетянами. Но
для клиентов есть и хорошая новость . Несмотря на то что такие пси-
хотерапевты существуют, большинство практикующих КПТ-клини-
цистов не похожи на Джейн. Если вы так не думаете, поверьте мне!
Надежда есть !
5. КПТ не работает над тем, чтобы человек , находящийся в дан-
ный момент в ужасной ситуации, чувствовал себя чудесно. Это не-
реально. КПТ пробуждает реалистичное мышление. Поэтому важно,
чтобы люди заранее знали , чего можно добиться с помощью КПТ,
а чего нельзя. В мире пустых обещаний большинство людей вдох -
новляет такая честность .
И в завершение. Во время того полета мне казалось нереальным
сохранять такое спокойствие в ситуации, как это делала сидящая ря-
дом со мной женщина. Но сейчас, имея за плечами опыт путешествия
с 18-месячными близнецами на Гавайи ( одно из худших решений
в моей жизни ), должен сказать , что мои естественные реакции сильно
изменились . Теперь мое отношение к кричащим младенцам , с кото -
рыми я сталкиваюсь в самолетах , стало совсем другим. Хоть я не так
стараюсь помочь их родителям, как женщина, сидевшая рядом со мной
в тот день в самолете, теперь у меня автоматически возникает сочув-
ствие, искреннее сопереживание их стрессу и лучшее понимание того,
через что они проходят. Тем не менее это является иллюстрацией того
факта, что наш прошлый опыт формирует убеждения , которые посто-
янно развиваются и определяют восприятие нами всего остального.
Психообразование, объясняющее, как работает этот процесс, являет -
ся важным первым компонентом лечения и отчасти помогает клиенту
установить реалистичные ожидания.
Связь мыслей и чувств

КПТ строится на принципе , согласно которому мысли влияют
на чувства, чувства влияют на действия , а действия влияют на резуль -
таты [6]. Другими словами , не ситуации или люди вызывают в нас
определенные чувства, а то , как мы интерпретируем ситуации ( или
думаем о них ) , слова и поступки других людей.
36 Часть I. Базовые принципы, основные понятия , новые тенденции
Упрощенная , линейная версия общей модели КПТ выглядит так.

Событие ^ Мысли Ф Чувства Ф Действия Ф Результаты
Все мы переживаем жизненные события , которые как “ триггеры ”
запускают весь этот процесс. То, что мы думаем об этих триггерах, как
обрабатываем или интерпретируем их , влияет на то, какого рода чув -
ства мы переживаем и насколько интенсивно. Чувства часто влияют
на наши действия. То, как мы решаем отреагировать , влияет на послед-
ствия конкретных ситуаций, которые со временем формируют наш
жизненный опыт.
Вы можете представить себе эту модель несколькими способами.
Например, с помощью “ когнитивного треугольника ” ( рис. 1.1).
Мысли
треугольник
Эмоции Поведение
.
Рис. 1.1 Когнитивный треугольник
Хотя данная модель точна, она несовершенна и менее понятна боль -

шинству людей с точки зрения использования этого подхода. Другие
модели включают сложные диаграммы с тремя двунаправленными
стрелками , которые напоминают клиентам звезды. Хотя на самом деле
жизнь с трудом можно представить в таком упрощенном линейном
формате, я обнаружил, что большинство людей лучше запоминают це-
почку из пяти компонентов. Когда клиенты ее освоят, вы можете посте-
пенно усложнять для них модель , чтобы они развивали более высокие
уровни мастерства. Хотя мы постоянно обрабатываем информацию
( “ думаем ”), многие люди испытывают чувства до того, как способны
сознательно идентифицировать свои мысли. Кроме того , у людей мо-
гут быть мысли об этих чувствах , которые вызывают новые чувства...
И они могут думать о каждом из этих компонентов... Так что, как види-
те, все может быть гораздо сложнее.
Работая с клиентами, вы можете начать с любого места в этой цепоч-
ке. Например, при работе с 18-летним парнем, который был исключен
из школы и, конечно же, не хотел ходить на сеансы терапии, я сразу
начал с того , что прямо сказал ему: “ Хорошо, давай быстрей с этим
покончим. Тебя отстранили от занятий. Как это произошло? ” ( начав
с результата ). И, наоборот, с очень тревожной клиенткой, которая была
эмоционально нестабильна, я начал со стадии “ чувств”. Когда она стала
развивать самонаблюдение, осознавать связанные с тревогой эмоции
и телесные ощущения, я посоветовал ее задать себе вопрос: “ С каки -
ми негативными событиями, которые, по моему прогнозу, произойдут
в будущем , я не смогу справиться? ” Это помогло ей выявить опреде-
ленные мысли, участвовавшие в создании дистресса.
Один человек с “ громким именем ” в этой области отказался писать
комментарий к моему первому изданию со словами: “ Этот клиницист
слишком упрощает связь между мыслями и чувствами ”. Хотя ког-
нитивно-поведенческая терапия действительно очень сложна, о чем
многие не подозревают, квалифицированный клиницист должен пред-
ставить ее клиентам понятным образом. Если мы не будем подходить
к каждому человеку индивидуально, он никогда не почувствует на себе
силу КПТ и не использует ее для улучшения своей жизни.
Социализация модели
Помимо базовой структуры , есть еще один важный принцип ког-
нитивно-поведенческой терапии, который заключается в том , что лю-
бое поведение осмысленно. Это означает, что все мы начинаем думать
именно так по каким- то причинам, и любое поведение обслуживает
какие-то цели. Мы можем найти это у Падески , которая говорит, что
люди не делают ничего без уважительной причины. Тем не менее идеи,
которые мы усвоили за все прошлые годы, не всегда полезны они —
подходят для одних условий , но бесполезны для других. Некоторые из
них помогают только в определенные моменты жизни. Однако идеи ,
которые не помогают, не обязательно бессмысленны или иррациональ -
ны. Они работали в определенных ситуациях , в определенные моменты
жизни, а потом перестали. Следовательно, задача состоит в том , чтобы
выявить способы мышления , которые каким -то образом искажены или
38 Часть I. Базовые принципы , основные понятия , новые тенденции
дисфункциональны , и начать их проверять и менять со временем. Для

обозначения изменения способа мышления существует клинический
термин — когнитивное переструктурирование. Хорошая новость : все-
му, что было заучено, со временем можно “ переобучиться ”. Обратите
внимание на словосочетание со временем.
На тренингах , проводимых мной по всему миру, я часто сталкива-
юсь с закатыванием глаз , когда начинаю говорить о социализации мо-
дели. Мне говорят: “ Социализация — это же элементарно , я пришел
сюда , чтобы узнать о более сложных вещах”. Тем не менее, когда мы
обсуждаем , как лучше дать людям представление о модели, чтобы вы-
звать их заинтересованность , часто те же клиницисты мало что могут
предложить , или же их объяснения становятся абстрактными или за-
путанными. Хотя это кажется “ элементарным ”, я считаю социализа-
цию одной из самых важных частей лечения. И именно потому, что,
если мы не сумеем ее хорошо представить , нам будет сложно привлечь
клиентов к осмысленному участию в терапии. Исследования, которые
изучали механизмы изменений и возможные причины положительных
результатов лечения, пришли к выводу, что важными факторами тера-
пии являются убеждения клиента о клиницисте и подходе. Правильно
проведенная социализация играет важную роль в инициировании обо-
их этих процессов.
Нужно сказать , что не существует “ правильного” способа социализа-
ции. Конечно, есть несколько “ неправильных” , но с разными клиента-
ми эффективными могут быть разные подходы. Одни клиенты предпо -
читают более формальные и детальные объяснения — возможно, даже
с использованием некоторых модных слов, о которых я говорил ранее.
Людям, склонным анализировать , может быть , будет интересно узнать
о результатах исследований. Другим клиентам наплевать на резуль -
таты исследований; они просто хотят знать , как клиницист поможет
им достичь некоторого облегчения. Здесь могут участвовать и многие
другие переменные. Тем не менее качественная социализация поможет
клиенту “ синхронизировать ” свои жизненные проблемы с моделью ле-
чения, которую вы собираетесь ему предложить . Если данная цель бу-
дет достигнута, это сможет вселить в него уверенность на раннем этапе
и создать основу для полезного терапевтического опыта и положитель -
ного результата. Скорее всего , это будет способствовать и сокращению
случаев прерывания терапии.
Вот несколько базовых стартовых вопросов.

? Что возникает вначале — мысль или чувство?
Позвольте клиентам поделиться с вами тем , что они испытывают
в первую очередь . Это даст вам хорошее представление о том , с ка-
кого момента будет эффективнее начать работу с этим конкретным
клиентом.
? В чем разница между мыслями и чувствами?
Мысли отличаются от чувств. Многие люди говорят что - то вроде:
“ Я чувствовал , что он плетет интриги против меня ” . Это не чув -
ство — это мысль . Подобные мысли часто приводят к чувствам
страха , обиды или предательства. Мы учим своих клиентов: “ Если
вы выражаете переживание целым предложением , то это мысль ”.
Чувства — это одно слово, и они являются выражением эмоций. Вот
примеры: злой , грустный , разъяренный , счастливый , взволнованный ,
испуганный , тревожный , подавленный , паникующий и раздражен -
ный . Некоторые люди не осознают важности этого различия , но, что-
бы научиться использовать инструменты , предоставленные в этой
рабочей тетради, необходимо понимать разницу. Как мы объясним
в следующих параграфах , именно содержание наших мыслей опре-
деляет то , какого типа эмоции мы испытываем.
? Могут ли два человека пройти через одно и то же событие и пе-
реживать разный опыт? Если да , то как?
Чтобы проиллюстрировать эту мысль , в качестве примера можно
привести какого-нибудь человека в их жизни , например дедушку,
бабушку, друга или наставника.
? В каком звене этой цепочки люди могут непосредственно вме-
шаться, чтобы повлиять на конечный результат?
Как правило, я провожу людей через всю цепочку и в каждой точке
спрашиваю о возможности интервенции.
? Могу ли я выбирать события в своей жизни или влиять на них?
Иногда. Зачастую мы сами помещаем себя в ситуации , которые де -
лают нас уязвимыми для определенных триггеров. Например , мы
выбираем , с кем встречаться, на ком жениться, ходить ли на какие-то
вечеринки , проводить время с какими - то людьми , бросить работу

и употреблять наркотики. А иногда это от нас не зависит.
Мы не выбираем своих родителей , братьев и сестер, ситуации, в ко-
торых из- за своих воспитателей оказывались в детстве, не выби-
раем ситуацию, в которой кто -то выезжает нам на встречную по-
лосу по дороге, или стихийные бедствия. У нас есть право выбора
определенных событий ( триггеров ), с которыми мы сталкиваемся ,
а остальные находятся полностью вне нашего контроля.
? Могу ли я выбирать свои мысли и чувства?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте попробуем выполнить не-
большое упражнение. Закройте глаза. Представьте жирафа. Вы мо-
жете сделать это? Представьте снежинку. Видите ее? Представьте
себя в доме лучшего друга. Можете ли вы нарисовать в воображе-
нии эти образы? Конечно же, можете. Теперь почувствуйте злость .
Просто почувствуйте ее. Вы можете сделать это? Что вам нужно сде-
лать , чтобы разозлиться? Вы должны подумать о чем -то, что приве-
дет вас к этому. Может быть , вы должны подумать о своем бывшем.
Некоторые из вас , возможно , подумают о проблеме , которая вас
мучает. Клиенты часто думают о происходивших много лет назад,
связанных с насилием ситуациях или о “ придурке ” , который под-
резал их на перекрестке в то самое утро. Независимо от того, о чем
вы подумали, суть состоит в том, что вы не можете управлять сво-
ими чувствами. Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам: “ Да ладно ,
не впадай в депрессию — у тебя есть много всего, за что нужно быть
благодарным ”? Сколько раз это вам помогало? Кто из вас сказал: “ О,
спасибо за совет, теперь я решу быть счастливым ” ? Стоит отметить ,
что часто люди из лучших побуждений говорят обидные и инвали-
дирующие вещи. Иногда они хотят помочь , но просто не знают как.
Причина состоит в том, что мы не имеем прямого доступа к своим
чувствам; у нас есть доступ к ним только через наши мысли. И если
вы почувствовали разочарование от того, что кто-то посоветовал вам
“ просто быть счастливым ”, вы не одиноки!
Тем не менее, если мысли могут влиять на наши чувства ( а как вы
увидели из этого упражнения , у нас есть определенный контроль
над своими мыслями ) , значит у нас есть возможность влиять на свои
чувства путем постепенного переобучения наших мыслей. Означает
ли это, что мы можем выбирать свои мысли? Конечно нет. У каж -

дого есть мысли , которые приходят сами по себе. Иногда мы точно
знаем , откуда они пришли, а иногда нам кажется, что они появились
—
“ ниоткуда ” . Клинический термин для их обозначения автомати -
ческие мысли. У каждого иногда появляются мысли, от некоторых он
не может никуда убежать . Тем не менее, хотя у нас не всегда есть вы-
бор относительно “ появления ” таких мыслей , мы можем встретить
их с большей осознанностью, обратить на них внимание и работать
над их изменением с помощью инструментов , которые содержит эта
рабочая тетрадь !
? Могу ли я выбирать свои действия?
От этого вопроса некоторые могут вспылить . Краткий ответ заклю-
чается в том, что мы почти всегда выбираем свои действия. ( Есть
пара клинических случаев , когда человек делает что-то полностью
неосознанно, но это крайне редко.) Некоторые люди иногда говорят:
“ Он заставил меня сделать это” , или “ У меня не было выбора ” , или
“ А как насчет «бей или беги » ” ? Иногда решения принимаются мол -
ниеносно, и стоящий за ними мыслительный процесс менее осознан ,
но для того , чтобы определить , участвовало ли в этом мышление ,
полезно спросить себя следующее.
Можно ли было не действовать так в данной ситуации?
Отреагировал ли бы кто-либо другой, кого я знаю, в такой ситуа-
ции иначе?
? Могу ли я определять результаты своих действий?
Наши действия влияют на результаты. Здесь ключевое слово
влиять , но оно не означает предопределять . Таким образом, неточно
—
было бы говорить , что мы сами определяем результаты своих дей-
ствий. Даже если мы принимаем хорошие решения , плохие вещи все
равно случаются. Также иногда мы принимаем определенное коли-
чество неудачных решений , но избегаем последствий. Но в целом,
чем более правильный выбор вы делаете, тем лучший у вас шанс
на хороший результат, а чем более неправильный выбор вы делаете,
тем больше у вас шансов столкнуться с проблемами в определенной
области жизни ( в отношениях , на работе, в финансовой или юриди-
ческой сфере и т.д.).
Участники тренинга часто спрашивают меня , есть ли у меня разда-

точный материал или статья , которую я могу порекомендовать кли-
ентам, чтобы объяснить им, что такое КПТ. Многие удивляются , уз -
нав, что я никогда этого не делаю. Я просто объясняю модель своими
словами, записывая на доске во время обсуждений ситуации , с кото-
рыми клиенты приходят на сеанс. Хотя сиюминутная работа имеет
решающее значение и опыт позволяет клиентам связать модель со
своей жизнью, раздаточный материал в начале тренинга был бы так
же полезен. Люди чувствуют меньшую опасность , работая с чужим
дисфункциональным мышлением , и это можно сделать с помощью
психообразования. Как только они начнут понимать понятия , они
смогут применять их к себе.
Если вы хотите дать подробное объяснение модели на понятном
для клиента языке, обратитесь к инструменту социализации ( ин-
струмент 1.1), используя в качестве примера мою историю, приве-
денную в начале этой главы. С помощью нее перейдите к обсужде -
нию того , как работать с этим методом. Рабочий лист “ Функция
чувств ” ( инструмент 1.2 ) и журнал “ Я чувствовал , потому что
думал” ( инструмент 1.3 ) также помогут в работе над этим. После
того как ваш клиент сможет определить мысли, над которыми бу -
дет работать , познакомьте его с журналом мыслей ( инструмент 1.4 )
и анализом мини-цепочки ( инструмент 1.5 ) .
Всю свою жизнь мы учились думать так, как думаем сейчас, поэтому
переобучение потребует некоторого времени. Поскольку КПТ не яв-
ляется терапией по типу “ не волнуйся, будь счастлив ” , она помога-
ет критически взглянуть на то , как мы обрабатываем информацию,
протестировать и изменить со временем свой образ мыслей. В ре-
зультате для вас станет естественным реагировать на жизненные
обстоятельства здоровым образом.
? Как два разных человека , переживших похожие события, полу-
чают совершенно разный жизненный опыт?
Все люди разные. У каждого человека свой уникальный жизненный
опыт. Многие из нас действительно прошли через удивительно по-
хожие события , но придали им разное значение. Именно значение,
которое мы придаем своему жизненному опыту, формирует наши
глубинные убеждения или схемы. Хотя формально два этих термина
не совпадают, в книге они используются взаимозаменяемо. Оба они

означают “ ментальный фильтр, определяющий то, как люди интер -
претируют события ”.
Джуди Бек, директор Института когнитивной терапии и исследований

Бека, наглядно изобразила эту схему следующим образом ( рис. 1.2 ).
Рис. 1.2. Глубинное убеждение V
Считается , что наиболее типичное негативное глубинное убеждение

—
у большинства людей то, что человек недостаточно хорош в той или
иной области, или что он неудачник.
Нарисуйте эту воображаемую схему ( рис. 1.3).
Я НЕУДАЧНИК
Рис. 1.3 . Глубинное убеждение “Я неудачник”
Когда жизненный опыт человека с таким убеждением встраивается

в его схему, это служит для него подтверждением того, что его убежде-
ние верно. Разные виды опыта можно представить на рисунке в виде
прямоугольников. Примеры могут быть следующими (см. рис. 1.4 )
Джудит Бек, 2005. Взято из книги Когнитивная терапия для сложных случаев:
что делать, когда простые решения не работают ( пер. с англ., ООО “ Диалек-
тика ” , 2020 г.) и воспроизводится с разрешения Джудит Бек, д- ра философии,
президента Института когнитивно- поведенческой терапии Бека.
Ошибаюсь
Получаю низкие оценки
на экзаменах
Меня критикует начальство
Рис. 1.4. “Удачное” встраивание жизненного в глубинное убеждение
И наоборот, когда человек переживает то , что противоречит его

глубинному убеждению, это можно изобразить в виде треугольников
( рис. 1.5).
Когда жизненные события не совпадают с конкретным убеждени-
ем , “ треугольники ” будут отскакивать от схемы, и человек часто будет
придумывать причины, почему эти данные нельзя принимать в расчет.
Таким образом у человека поддерживается низкая самооценка ( или
любое негативное связанное с собой эмоциональное состояние ). В этой
книге представлены инструменты, которые помогут с этим бороться.
Еще один способ понять глубинные убеждения — это представить
их как акцентирование внимание на одних вещах и пренебрежение
другими. Хотя такие убеждения, как правило, бессознательны, с помо-
щью развития осознанности мы сможем лучше понять их самих и то ,
что их подкрепляет. Политики целенаправленно используют их , чтобы
манипулировать общественностью. В мире политике такой процесс ча-
сто называют “ раскруткой ”.
В качестве примера, как наши убеждения влияют на интерпрета-
цию событий , я привожу телевизионную рекламу с участием Майкла
Джордана2, в которой он говорит: “ За свою спортивную карьеру я про-
пустил 9000 бросков, проиграл 300 игр, 26 раз подвел команду. В своей
жизни я терпел одну неудачу за другой...”
2
Майкл Джордан — известный американский баскетболист. — Примеч. перев.
Меня хвалят
Справляюсь
с задачами
Получаю ^
высокие оценки
на экзаменах „
Рис. 1.5 . “Неудачное” встраивание жизненного опыта в глубинное убеждение
Считаем ли мы его “ неудачником ” ? Конечно нет. Он бесспорно яв-

ляется лучшим баскетболистом всех времен. С точки зрения маркетин-
га это был креативный подход. Тем не менее он служит прекрасным
примером того, как обрабатывается информация. Наши убеждения
фильтруют то, на что мы обращаем внимание в своей жизни.
Выявление своих глубинных убеждений или фильтров является

важной частью выздоровления , поскольку именно они управляют на-
шим мышлением и поведением.
Доктор Аарон Бек [11] и Джефф Янг [66] определили ранние нездо-
ровые убеждения или схемы, характерные для людей с психическими
расстройствами. Можно даже сказать , что каждому из нас в какой -то
степени присущи все эти убеждения.
Потратьте несколько минут на чтение данного списка. Убедитесь ,
что у вас есть четкое понимание каждого убеждения. Если вам нужна
помощь , обратитесь к своему клиницисту. Некоторые инструменты ,
описанные далее в этой книге, направлены на изменения , которые
происходят на этом более глубоком уровне. В каждой главе также
есть список , в котором определены убеждения , чаще всего присут -
ствующие в той области, на которой фокусируется данная глава.
Заброшенность. Убеждение человека в том , что значимые другие
его оставят или их не будет рядом, а одиночество будет невыносимо.
Чтобы не оставаться в одиночестве , люди с таким убеждением могут
идти на крайние меры.
Поиск одобрения/представление о своей непривлекательности
или нелюбви окружающих . Убеждение человека в том , что он не мо-
жет вызывать любовь или симпатию, никто о нем не заботится, или
сам он не способен заводить и поддерживать дружеские и романти-
ческие отношения; такие мысли являются источником постоянной
тревоги. Если человек старается “ угождать людям ” , то речь идет
о таком убеждении.
Эмоциональная депривация. Убеждение человека в том, что его эмо-
циональные потребности не будут удовлетворены, поэтому не стоит
и пытаться. Некоторые люди с таким убеждением говорят: “ У меня
нет никаких потребностей ”, “ Ваши потребности важнее моих ” или
“ Потребности — это проявление слабости ”.
Эмоциональное подавление. Убеждение человека в том , что он дол-
жен сдерживать свои эмоции — не говорить о них или не делиться
мыслями и чувствами , потому что это неприемлемо или каким -то
образом вредно.
Привилегированность. Люди с этим фильтром считают, что они осо-
бенные , в чем - то лучше или более достойны остальных. Часто это
служит для сокрытия лежащей в основе неуверенности ( убеждения

о дефектности, эмоциональной депривации ). Большинство людей
с этим убеждением чувствуют себя неуверенно, но не хотят, чтобы
их считали уязвимыми, поэтому изображают из себя “ крутого пар-
ня ” или “ крутую девушку ”. Тем не менее некоторые из них воспи-
тывались без каких -то ограничений и действительно считают себя
лучше других.
Неудача . Убеждение человека в том , что он недостаточно хорош ,
ничего не делает правильно, неудачник.
Беспомощность. Убеждение человека в том , что он бессилен или
не может справиться с конкретной ситуацией или жизнью в целом.
Это глубинное убеждение приводит к чувству неадекватности и бес-
покойства.
Недостаточный самоконтроль. Убеждение , порождающее мысль :
“ Я должен получить это сейчас ”. Люди с таким фильтром считают,
что не обладают самоконтролем, не способны сдерживать себя или
откладывать удовлетворение. Результатами такого убеждения явля -
ется импульсивное злоупотребление психоактивными веществами ,
сексуальная распущенность , переедание, вспышки гнева и набеги
на магазины.
Недоверие . Убеждение человека в том , что другие люди не заслу -
живают доверия, изо всех сил стремятся его получить или иным
образом нарушают его основные интересы. Это глубинное убежде -
ние приводит его к чрезмерной подозрительности или откровенной
паранойе.
Подчинение . Данное убеждение связано с контролем. Одни люди
считают, что должны передать контроль над своей жизнью кому-то ,
в то время как другие прилагают все усилия , чтобы никому не под-
чиняться или не пытаться кого- то контролировать . Если у кого -то
есть “ проблемы с контролем ” , задействовано это убеждение.
Уязвимость. Есть разные версии этого убеждения, поскольку оно
может проявляться в разных сферах жизни, но в целом заключается
в том, что человеку что- то угрожает или он каким-то образом ( в от -
ношениях, в медицинском , финансовом плане ) чрезмерно уязвим.
Люди с таким убеждением интерпретируют триггеры как более

опасные, чем они есть на самом деле.
Бесполезность/неполноценность. Убеждение человека в том , что
он ничего собой не представляет, недостоин или с ним изначально
что- то “ не так ”. Это гораздо более глубокое и подавляющее убежде-
ние, чем поверхностное убеждение о “ неудаче ” , которое в большей
степени ориентировано на исполнение. Люди с убеждениями о не-
полноценности часто считают себя “ испорченным товаром ”.
Помните, что глубинные убеждения кажутся истинными, но это
не означает, что они таковыми являются. Глубинные убеждения побуж -
дают нас принимать за факты вещи, которые не являются факта -
ми. Клиенты часто говорят: “ Я чувствую себя полным неудачником ” ,
на что я всегда отвечаю: “То, что вы чувствуете себя неудачником, еще
не означает, что вы им являетесь ”. Маркировать убеждения просто как
убеждения , не принимая их за общепринятые факты , — критически
важно для улучшения. Эта книга содержит инструменты , которые по-
могут вам протестировать свои убеждения.
Разные убеждения порождают разные типы мыслей, о которых мы
говорили выше. Общество анонимных алкоголиков прославилось сво-
им термином токсичные мысли , т.е. бесполезные мысли. КПТ содержит
свой способ классификации типов мыслей, которые являются беспо-
лезными и приводят к различным типам неприятных или слишком ин-
тенсивных эмоций. Другими словами , каждый раз , когда вы злитесь ,
вас посещает определенный тип мыслей. Каждый раз, когда вы чув -
ствуете тревогу, в вашей голове проносятся определенные мысли, и т.д.
Следующий инструмент содержит перечень вредных мыслитель -
ных процессов , известных как когнитивные искажения ( рис. 1.6 ).
Существует множество версий этого списка , использующих разные
термины. Многое в нем взято из книги Дэвида Бернса The Feeling Good
Handbook [14 ], которая отлично справилась с переводом на простой
язык работ Аарона Бека, Альберта Эллиса и других авторов , кото -
рых считают пионерами в данной области. Список , который следует
за рисунком , является моей версией. Вышеупомянутый рабочий лист
‘ Идентификация чувств ” в начале каждой главы также относится
к этому списку. Изучите его хорошо. Это не та область , которую можно
пропустить .
Когнитивные искажения
Мысли:вы интерпретируете
события с помощью серии
мыслей, которые пробегают
в вашей голове
Чувства: чувства
События: внутренние находятся под
или внешние триггеры, влиянием
которые инициируют ваших мыслей
или направляют мысли
Рис. 1.6. Когнитивные искажения
Наши чувства во многом зависят от того, как мы воспринимаем со-

бытия в своей жизни (см. рис. 1.6 ). Прежде чем мы будем переживать
какое-то чувство, наш разум должен обработать событие и придать ему
смысл. То, как вы понимаете происходящее, влияет на то, какие чувства
у вас возникают. В той степени, в какой ваше представление о данном
событии будет искажено, ваши чувства будут интенсивны так, что вам
будет очень трудно действовать эффективным образом.
Далее следует десять типов искаженного мышления , которые со-
ставляют основу наших эмоциональных проблем ( адаптировано из
Бернса [14 ]). Я даю краткое пояснение каждого из них.
1. Мышление по принципу “всё или ничего ” . Это склонность ви-
деть вещи в черно-белых тонах, без любых оттенков серого. Вы види-
те себя , других и часто весь мир только в крайне позитивных или
негативных понятиях , вместо того чтобы принимать в расчет то ,
что любая вещь может содержать одновременно как позитивные,
так и негативные аспекты. Например , если ваше исполнение остав-
ляет желать лучшего, вы будете считать себя полным неудачником.
Если вы поймаете себя на том , что используете язык гипербол ( наи -
лучшее, наихудшее, любовь , ненависть , всегда , никогда ), это станет
тревожным сигналом о том , что , возможно , вы думаете согласно
принципу “ всё или ничего ”. Мышление по принципу “ всё или ни -
чего ” приводит к чрезмерно сильным чувствам и неспособности
увидеть золотую середину или испытывать эмоции соразмерные

ситуации. Вы также можете встретить более профессиональный
когнитивный термин , определяющий такого рода мышление , —
дихотомическое мышление .
2 . Обесценивание позитива . Вы отклоняете позитивный опыт, на-
стаивая на том, что по той или иной причине он не должен учиты-
ваться . Таким образом вы поддерживаете негативное убеждение,
которое ваш повседневный опыт опровергает. Термины ментальный
фильтр и выборочное обобщение в основном описывают тот же са-
мый процесс.
3 . Эмоциональное обоснование . Вы полагаете, что ваши негативные
чувства отражают то , как обстоят дела на самом деле. “ Я чувствую
это, следовательно, это должно быть правдой ”.
4. Прогнозирование будущего . Вы предсказываете, что все обернет -
—
ся плохо, и убеждены, что ваш прогноз установленный факт, ос-
нованный на вашем прошлом опыте. Прогнозирование негативного
результата до того, как он произойдет, приводит к тревоге и другим
отрицательным эмоциям. Многие люди называют этот способ мыш -
ления “что, если ”.
5 . Преувеличение. Вы преувеличиваете важность вещей, раздувая
ее до предела. Часто это принимает форму экстремального предска-
зания будущего или чтения мыслей. Такой способ мышления можно
также назвать катастрофизацией.
6 . Чтение мыслей. В отличие от прогнозирования будущих собы-
тий, данное искажение заключается в претензии на то, что вы знаете ,
о чем думает другой человек , хотя на самом деле этого знать не мо-
жете. Такое искажение обычно имеет место во многих типах взаимо-
отношений при проблемах коммуникации.
7 . Сверхобобщение . Вы даете характеристики людям, объектам
и явлениям , основываясь в каждом случае на собственном опыте.
Например , если в прошлом мужчины плохо обращались с вами , то
“ все мужчины подлецы ” , если ваша бывшая жена вам изменяла , то
“ все женщины продажны ”. Делая сверхобобщения , вы отбраковы-
ваете опыт, который не соответствует вашему стереотипу. Это ис -
кажение , на котором основываются все “ измы ” ( например, расизм,
сексизм ).
8 . Персонализация. Вы назначаете себя ответственным за какое-то

внешнее негативное событие, за которое на самом деле не отвечаете.
Вы делаете ложные выводы о себе, и это ранит ваши чувства.
9 . Рационализация. Пытаясь защититься от болезненных чувств ,
вы придумываете оправдания тем событиям своей жизни, которые
идут не по вашему сценарию, или оправдываете свои неправильные
решения. Мы можем назвать это разрешающими утверждениями —
утверждениями , которые дают нам или кому -то другому разрешение
делать то , что нездорово.
10. Долженствования. Вы возлагаете на себя или других ложные и не-
реалистичные ожидания, тем самым настраивая себя на чувства гнева,
вины или разочарования. Такие слова, как “ должен ”, “ обязан ” , “ вы-
нужден”, указывают на мышление по принципу “долженствования ”.
Теперь , когда вы знакомы с базовой концепцией КПТ, пришло время
познакомиться с конкретными инструментами , которые вы сможете
добавить в свой набор терапевтических инструментов, и которые ста -
нут подспорьем на вашем пути к выздоровлению!
ИНСТРУМЕНТ 1.1 . СОЦИАЛИЗАЦИЯ

У когнитивно-поведенческой терапии было много отцов-основателей,
которые внесли свой вклад в современное понимание взаимосвязи меж-
ду мыслями и эмоциями. Тем не менее отцом современной КПТ считает-
1
ся др Аарон Бек. Согласно модели Бека в своей жизни мы переживаем
определенного рода события (часто называемые триггерами). То, как мы
думаем, обрабатываем или интерпретируем эти события , влияет на то,
какие и насколько сильные чувства мы испытываем. Чувства часто
влияют на наши действия . Далее, решения , которые мы принимаем, вли-
яют на результаты или на обстоятельства, в которых мы оказываемся . Вы
можете найти и более подробные объяснения , разные вариации или ню-
ансы данной модели, но это главная информация , которую необходимо
знать, чтобы начать работу.
л
Когнитивно-поведенческая модель терапии и коучинга
Упрощенная, линейная версия общей модели КПТ выглядит так.
Событие Мысли Чувства ^ Действия Ф Результаты

Давайте начнем с самых часто задаваемых вопросов о когнитив -
но-поведенческой терапии.
? Могу ли я выбирать события в своей жизни?
Иногда. Зачастую мы сами помещаем себя в ситуации , которые де-
лают нас уязвимыми для определенных триггеров. Например , мы
выбираем, с кем встречаться, на ком жениться, ходить ли на какие-то
вечеринки, проводить время с определенными людьми, уволиться
или употреблять наркотики. А иногда это от нас не зависит.
Мы не выбираем своих родителей, братьев и сестер, ситуации, в ко-
торых из-за своих воспитателей оказывались в детстве, не выбираем
того, кто выехал нам на встречную полосу по дороге, или стихийные
бедствия. У нас есть право выбора некоторых событий ( триггеров ),
с которыми мы сталкиваемся , а остальные находятся полностью вне
нашего контроля.
? Могу ли я выбирать свои чувства?

Чтобы ответить на этот вопрос , давайте попробуем выполнить не-
большое упражнение. Закройте глаза. Представьте жирафа. Вы мо-
жете сделать это? Представьте снежинку. Видите ее? Представьте
себя в доме лучшего друга. Можете ли вы нарисовать в воображении
эти образы? Конечно же, можете.
Теперь почувствуйте злость . Просто почувствуйте ее. Вы можете
сделать это? Что вам нужно сделать , чтобы разозлиться ?
Вы должны подумать о чем- то, что приведет вас к этому. Может
быть , вы должны подумать о своем бывшем. Некоторые из вас, воз -
можно, подумают о проблеме, которая вам мешает. Клиенты часто
думают о связанных с насилием ситуациях, которые происходили
много лет назад, или о “ придурке ” , который подрезал их на пере-
крестке в то самое утро.
Кто-нибудь когда-либо говорил вам что-то вроде: “ Да ладно, не нуж-
но впадать в депрессию — у тебя есть много всего, за что ты должен
быть благодарен ”? Сколько раз это вам помогало? Кто из вас ска-
зал: “ О, спасибо за совет — теперь я решу быть счастливым ” ? Стоит
отметить , что люди из лучших побуждений могут говорить обид-
ные и обесценивающие вещи. Иногда они хотят помочь , но просто
не знают, как это сделать .
Смысл этого упражнения состоит в том, что не важно, о чем мы ду-
маем. Суть в том, что ни один человек не может приказать своим
чувствам. Ни у одного человека нет прямого доступа к своим чув-
ствам. У нас есть доступ к своим чувствам только через наши мысли.
? Могу ли я выбирать свои мысли?
Вероятно , кто -то из вас ответит на этот вопрос “ да ” , а кто-то отве-
тит “ нет ”. И оба будут правы. Если чувства находятся под влиянием
мыслей (а как только что показало наше упражнение, у каждого есть
определенный контроль над своей умственной деятельностью), зна-
чит, у нас есть возможность влиять на свои чувства, обучаясь мед-
ленно менять свой образ мышления.
Тем не менее у каждого есть мысли, которые просто приходят нам
в голову. Иногда мы точно знаем, откуда они взялись , а иногда нам ка-
жется, что они появились из “ ниоткуда ”. Профессиональный термин
для их обозначения — автоматические мысли. У каждого появляют-

ся такие мысли, которые являются непосредственными реакциями
на триггеры, которые мы не выбираем. Однако, хотя мы не всегда
можем влиять на появление этих мыслей, как только они появятся,
человек может развить свою осознанность , обращая на них внимание
и работая над их изменением с помощью инструментов КПТ.
? В чем разница между мыслями и чувствами?
Мысли отличаются от чувств. Многие люди говорят: “ Я чувствую, что
она плетет против меня интриги ”. Это не чувство — это мысль . Подоб-
ные мысли часто приводят к чувствам страха, обиды или предатель-
ства. Мы говорим своих клиентов: “ Если вы передаете свое пережи-
вание целым предложением, то это мысль ”. Чувство — это одно слово,
и оно является выражением эмоции. Вот примеры: злой, грустный ,
разъяренный , счастливый , взволнованный , испуганный , тревожный ,
подавленный , паникующий и раздраженный. И есть еще много других.
Некоторые люди говорят: “ Нет большой разницы”. Есть разница, если
вы заинтересованы в эффективной когнитивной терапии.
? Не является ли рациональное мышление тем же , что и позитив-
ное мышление?
Нет. Для описания нездорового мышления используется множество
разных терминов ( например, иррациональное, дисфункциональное ,
неадаптивное , искаженное), а позитивное мышление фокусируется
только на позитиве. Рациональное мышление апеллирует возмож -
ностями, вероятностями , закономерностями и доказательствами.
Поэтому есть такая вещь , как рациональное мышление, которое не-
гативно. Жизнь устроена так, что есть много негативных аспектов,
которые необходимо принять . Также есть своего рода иррациональ -
ное мышление , которое позитивно. В крайних его проявлениях это
иллюзорное мышление. Иногда полезно сосредоточиться на позити-
ве, но не игнорировать присутствие негатива в своей жизни. Чтобы
помочь вам в этом процессе, мы разработали несколько инструмен -
тов, которые обсудим в этой главе.
? Выбираем ли мы свои действия?
От этого вопроса некоторые могут вспылить . Краткий ответ заклю-
чается в том, что почти всегда мы сами выбираем свои действия.
( Есть пара клинических случаев, когда человек делает что- то совер-

шенно неосознанно , но они крайне редки. ) Иногда люди говорят:
“ Он вынудил меня сделать это” или “ У меня не было выбора ” , или
“ А как насчет «бей или беги » ”? Иногда решения принимаются мол-
ниеносно , и стоящий за ними умственный процесс менее осознан ,
но , чтобы определить , участвовало ли в этом мышление, полезно
задать себе следующие вопросы.
Можно ли было не действовать в данной ситуации?
Мог ли человек, которого я знаю , отреагировать по-другому?
Надо признать , что в 99% случаев мы сами выбираем свои действия.
? Могу ли я выбирать результаты своих действий?
Наши действия влияют на результаты. Влиять — важное слово
для понимания , которое не означает предопределять. Таким обра-
зом, неточно было бы говорить , что мы выбираем результаты своих
действий. Даже если мы принимаем хорошие решения, плохие вещи
все же случаются. Также мы можем сделать определенное количество
неудачных выборов и избежать последствий. Но в целом, чем более
правильный выбор вы делаете, тем больше у вас шансов на положи-
тельный результат, а чем более неправильный выбор вы делаете, тем
больше у вас шансов столкнуться с проблемами в какой-то области
( в отношениях, на работе, в финансовой и юридической сфере и т.д.).
Согласно моему опыту, многие люди способны ретроспективно пере-
оценить свое участие в таких травмирующих жизненных событиях ,
как развод, изнасилование и т.д. КПТ, безусловно, может помочь из-
лечиться жертвам этих тяжелых ситуаций. Но я думаю, что многие
упускают из виду способность КПТ влиять на наши повседневные,
более незначительные эмоции , взаимодействия и выборы. Люди,
которые немного овладели этими инструментами, способны момен-
тально выявлять автоматические мысли , постоянно возникающее
у них в голове, и использовать когнитивные инструменты и техники
для улучшения своих повседневных жизненных переживаний.
Рассмотрим следующий пример из моей жизни: я поделился им
в своей первой книге The СВТ Toolbox: A Workbook for Clients and
Clinicians [52 ].
Однажды, когда я летел з другой город на конференцию, произошла неболь -

шая ошибка с бронированием билета, которое я сделал примерно тремя
месяцами ранее . Немного позозизшись, авиакомпания нашла мне одно из
последних мест на этот рейс. Получиз последнюю бронь, я , конечно же, стал
обладателем "почетного" кресла з среднем ряду. Сам я далеко не миниатюр-
ный челозек и был более чем расстроен, обнаружиз, что дза соседних места
занимают дзе крупные женщины .
9 оказался зажат з тисках между ними без малейшей зозможности поше -
зелиться . Зскоре спутница спраза от меня начала обильно потеть. Так
как я не мог отодзинуться , то почузстзозал, что ее пот прямо стекает
по мне — если зы часто летаете, то знаете, что зоздух з самолете не нач-
нет циркулирозать, пока самолет не зырулит на ззлетно - посадочную поло -
су. Но з тот момент у нас зозникла небольшая техническая проблема. Таким
образом я оказался зажат между дзух пассажироз, не имея зозможности
пошезелиться , и, если можно зообраэить себе еще нечто более ужасное, си -
дезшая зпереди меня дама начала менять подгузник сзоему ребенку! 9 был
з тисках, не мог дышать, зесь потный к тому моменту и ко зсему прочему
здыхал ужасную зонь, распространязшуюся по зсему салону самолета . ЕЗы
можете предстазить, что я пережизал? Раззе не каждый на моем месте
почузстзозал бы себя так же? Но позернуз голозу, я заметил, что сидящая
слеза от женщина смеется , играет з проеме между креслами с ребенком ,
напезая ему что - то типа "агу - агу" . Она пыталась успокоить плачущего ма -
лыша и помочь его матери . Если бы з тот момент зы узидели лицо этой жен -
щины, то по его зыражению могли бы сказать, что она прекрасно прозодит
зремя ! Несмотря на то что моя спутница находилась практически з такой
же ситуации, пережизала она ее гораздо более комфортно. Почему? Потому
что у нее были созсем другие мысли!
Эта история случилась со мной сразнительно недазно, и я часто рассказы -

заю ее или подобные ей истории на сзоих семинарах. Несмотря на то что
з моем пересказе есть небольшая доля юмора , он зсе же показызает , как
на практике процесс мышления злияет на эмоции , позедение и з конечном
счете на жизненный опыт челозека. Зы можете испольэозать этот пример,
чтобы проиллюстрирозать то, как КПТ помогает з позседнезной жизни.
Вопросы для анализа мини-цепочки

1. Какое событие стало триггером ?
2. Как вы думаете, какие мысли появились у меня в результате ре-
акции на триггер?
3. Какие чувства , по вашему мнению, я испытывал как следствие

такого рода мыслей?
4. В каком поведении я участвовал?
5. Какими были результаты этих мыслей, чувств и поведения?
Событие ^ Мысли Ф Чувства Ф Действия Ф Результаты

Как только человек идентифицирует автоматические мысли , ко -
торые, скорее всего, способствуют возникновению неприятных или
слишком интенсивных эмоций, необходимо сделать что-нибудь , чтобы
их изменить . Мартину Лютеру принадлежит известное высказывание:
“ Мы не можем помешать птице сесть нам на голову, но можем поме-
шать ей свить там гнездо”. Вот над чем мы властны!
Многим клиентам нравится представлять нездоровые автоматиче-
ские мысли в образе злого дьявола, сидящего у них по плече и нашеп-
тывающего их в одно ухо, а более рациональные, позитивные или реа-
листичные мысли — в образе доброго ангела, сидящего у них на другом
плече и нашептывающего их в другое ухо, что позволяет им бороться
с нездоровыми мыслями. Данная изначальная стратегия известна как
оспаривание нездоровых мыслей. Это самый главный инструмент
КПТ, которые вы можете включить в свой набор инструментов.
Если у вас появится примерно такая мысль ( рис. 1.7 ).
Вы можете оспорить ее примерно так ( рис. 1.8).
Рис . 1.7 . Автоматическая мысль Рис . 1.8 . Оспаривание

автоматической мысли
Используйте следующий журнал мыслей ( табл. 1.1) , чтобы: 1) опре-

делить автоматические мысли, которые могли появиться у меня в са-
молете; и 2 ) найти им возражения, или то, как, согласно вашему мне-
нию, мне было бы полезно думать об этом.
Таблица 1.1. Журнал мыслей

Автоматические мысли Рациональные реакции
Как только рациональные реакции будут найдены и записаны в жур-

нал мыслей , вы можете включить их в приведенную ниже цепочку,
называемую иногда анализом мини -цепочки, чтобы проанализировать
влияние измененных мыслей на ту же самую ситуацию ( в данном слу-
чае триггер в самолете ).
Событие Ф Мысли Ф Чувства Ф Действия Ф Результаты

Теперь , когда вы собрали несколько гипотез , с которыми можете
попрактиковаться , я продемонстрирую вам автоматические мысли ,
которые у меня действительно были на тот момент, и рациональные
реакции , которые я использовал. Я также записал то и другое в журнал
мыслей ( используя инструмент 1.4 ) и мини-цепочку, используя свою
версию влияния измененного мышления на ситуацию ( используя ин-
струмент 1.5 ).
Автоматические мысли
не, должмл ЛММЛШЬЬ .
3 wUL
ЕбС
Ж£МЛЛЛ11МиЪ
ИЛЬ 0<s/vUX A4rHM4C.

*
мдьу
^ НАМС
ССуУи.ммллмшм,.
^
СЬуУьв
Я буду весь VU>J\ZAMJ.

Рациональные реакции
Ч .
T f C j WbOUCO&a, pWuAsb\U>OvM>
Во$ ллл ем болымл нмдъ > уьодьу нлмс.

^
> уклсо j
, A<H;<C<
Глава 1. КПТ — служба спасения Ш 59
Может, dbwwbj онм, нм, тред еле.

Т>ОЖе СОЛО, OHM , МИОЪЛО, бы тОМеИСЛт^Ь тодгуунлмс в друьОМ ,
Месте MAW YW СтОИЛЛт 3JUOvmbCA, 8<, YWC.
j
^
Xovmb СотОАС U , Cwdfyo^ AAsWWJlZMs A, YW б у д у (W OadOsWU &CC
}
^
титре чмАм,. Со времеисем, он, одл етельне раесеетел, a, JL mo -
)
^
тробуЮ YUUMVUA, 'iyVYLO - mMj ИМ, 4JCM , ММЖЛЬО сфоюуСи ово^ утЬСА,.
* }
^
Ec SUt YiM , mX> тОлмМЮ A, д (Х ,ЖС ммъу вСтМмтЬ CO СвоСЬО M &OwUL.
Начальная мини-цепочка
Событие * Мысли Ф Чувства Ф Действия Ф Результаты
Событие
СтдАлл ал, передо млиой, женлл имм, меняет, ребелиоу тод -
^. ^
^
ZAj HAMC
Мысли
ЭтМ , TiCCYiAMj LMiM , YiC доЛЖММ , MZHtAsWU ) }деСЬ тодьу НЛАЖ .
Ей, совсем, HMie&cwvb нм, OCVVUIJUTHMAC. ^
ЗомиХАС OvmtrplXWU / MvieMUrYbbUAs.
Я б у д у Ст^ радсотА весь VbOJlCWv!
)
Чувства Действия Результаты

Раздражение Сижу и потею Высокое давление
Гнев Постоянная злость
Ужас Подгузник продолжает
Стресс вонять
Мини-цепочка с новыми мыслями

Новые мысли
Зо ММУКАЬО ш, боЛЫме Ке/и) С CMCHAMWb тодьу нлмс.
^ J
Может, 5 bUovbj онм, нм, тред еле.

^
Т> а,же если, онм, мелела, бы томениетт тодьу нлмс в
месте мме YW стмнмт, $ лытыл, нм, нее-
}
^ другом,
л не, буду сллу адсст^ь &се, чл -

Xo-wvb
,
и,
+ , , ( ^
\глщ? с чмла . !> времлеме м он >6лушлльнм ролселписл> и, л по -
уъродую HMAAWUA, ЧЛУи> - нм, члм, ЛЛМЖММ ирОКЦСЛА Ю&Ь^итСЛ .

;
^
Если, им, iолм млмло л доже, илмъу &CWULWU> A> с&ое/ьо JJJUMVUL.
}
Чувства Действия Результаты

Меньший Пытаюсь поста- Запах остается отвра-
стресс вить себя на ее тительным
Сострадание место Чувствую себя менее
Перемещаю фокус расстроенным
внимания на свою Начинаю быть продук-
работу тивным
Теперь , когда у вас была возможность попрактиковаться с моими

мыслями , попробуйте со своими! Вспомните недавнюю ситуацию из
своей жизни. Используйте инструмент “ Анализ мини-цепочки ” ( ин-
струмент 1.5) , чтобы определить мысли и чувства, которые могли воз-
никнуть у вас в результате реакции на событие. Перечислите действия,
которые вы совершали, и последствия ( результаты ) своего поведения.
Далее опишите свои начальные автоматические мысли, которые
подпитывали ваши сиюминутные чувства в левом столбце инструмен-
та “ Журнал мыслей ” ( инструмент 1.4 ). Затем потратьте немного време-
ни на поиск рациональных реакций. Примените логику. Используйте
данные, оспаривающие эти мысли. Попросите других предложить аль -
тернативные объяснения. Запишите всю информацию, которую можно
противопоставить начальным автоматическим мыслям , в правой ко -
лонке журнала мыслей.
Наконец, включите новые мысли в новую мини-цепочку. Обратите
внимание на те изменения, которые произошли в чувствах , поведении
и результатах при использовании нового способа мышления.
ИНСТРУМЕНТ 1.2. ФОРМА "ФУНКЦИЯ ЧУВСТВ"
Я часто слышал, как люди говорят:"Эмоции не бывают хорошими или пло-

хими... они такие, какие есть". Но никогда в это не верил. Неужели человек
не предпочел бы испытывать радость, а не грусть ? Какой человек в здра- I
вом уме мог бы сказать: "Мне не нравится чувствовать покой и умиротво- j
рение. Я предпочел бы нервный срыв"? Никто, не так ли ?
Я определенно поддерживаю идею о том, что чувства являются частью |
нормального человеческого опыта. Для всех людей вполне естественно |
время от времени злиться , расстраиваться , беспокоиться о каких-то ситу- 1
ациях и т.д. Хотя каждому свойственно испытывать эти эмоции в каких-то j
случаях, степень их интенсивности отличается от человека к человеку. |
Здоровый подход к эмоциям состоит в том, что все они служат опреде- |
ленной цели, а когда эмоции переживаются чрезмерно интенсивно, они
могут доставлять неприятности.
Используйте следующую форму "Функция чувства", чтобы: 1
определить эмоцию;
обозначить ситуацию;
оценить интенсивность эмоции (от 1 до 10, где 10 означает наибольшую
интенсивность);
определить, какой цели может служить эта эмоция ;
решить, считаете вы ее бесполезной, полезной или нейтральной;
наметить шаги по урегулированию своих эмоций; |
:5
записать то, что вы узнали.
1
Пример
Эмоция:
,
Ситуация: увидел мльь , движущ у юсл с внешщй окиурчжм шиишки.
Цель эмоции: кредукредмкю , « мш, G0:> -:N уърожлш,, если смл -

1
ружи, медведь.
1
Интенсивность: 8 — пш ш оммео.
^
Полезность или бесполезность: эмкщил коллука,. Если, 5 л л ке ч/ув -
S
шЛоЫл ш) кс мюг 5bt оцешмкь свою 5е }отши><Акь.
Предпринятый шаг: осукопожльо выгллкул и,з положиси, члкоёл ко - |

I
КЛтА) , члко ОкьёрЛСЬЬвает, тш.
1
Что я узнал/результат: л увидел, G0:> экю всего ;H<0> вемса, дерева,
кхгчлетсл ко, ветру . Уробели млело ш иг са, ощуслкилсл до 1. Я конлл,
ЧАКО у МШЛ
^ ^
ешл САСЛОМЛиНАКЬ [/ ХМШМКвОАКЬ CYKftOX, ёольчмую ЧуОЛАКЬ
времени, даже, когда, реальной OVUMMAHAKU кет,.

*
I
1
*1
I
I
I
'
:
МОЯ ФОРМА "ФУНКЦИЯ ЧУВСТВ"
Эмоция :
I
Ситуация :
Цель эмоции:
1
:
Интенсивность:
Полезность/бесполезность: I
Что я узнал/результат:
.
ИНСТРУМЕНТ 1.3 ЖУРНАЛ "Я ЧУВСТВОВАЛ • •
ПОТОМУ ЧТО ДУМАЛ. " ..
Я чувствовал... потому что думал...
I
:
ИНСТРУМЕНТ 1.4. ЖУРНАЛ МЫСЛЕЙ

1Г
Автоматические мысли Рациональные реакции/

альтернативные объяснения
1
1
1
1
I
ИНСТРУМЕНТ 1.5. АНАЛИЗ МИНИ-ЦЕПОЧКИ
Событие Автоматические Эмоции Действия Результаты

мысли
Рациональные Новые Альтернативные Результаты

реакции эмоции действия
Мои выводы:
§
:
1
;
ГЛАВА 2
Когнитивная концептуализация
На конференциях , которые я провожу по всему миру, чаще всего

я слышу вопрос от участников , купивших первое издание моей кни-
ги, который звучит так: “ Есть ли у вас инструмент когнитивной кон-
цептуализации , о которой вы рассказываете? ” Я отвечаю им: “ Нет ”.
Я не включил карту концептуализации в первое издание своей книги
СВТ Toolbox [52].
Одна из причин, по которой я этого не сделал , заключается в том ,
что я действительно не считаю ее инструментом в том смысле, в каком
считаю инструментами другие упражнения. Я считаю, что инструмен-
том является то, с чем вы постоянно работаете, выполняя какой-то про-
ект. Но никто не начинает “ проект ” строительства небоскреба, не имея
чертежа. Именно им я считаю карту когнитивной концептуализации.
Я слышал, как др Аарон Бек называет карту когнитивной концептуа -
лизации внутренней “ архитектурой ” человека. Я всегда подчеркивал
важность понимания специфики клиента и необходимость наличия
соответствующей карты, которая будет управлять нашими действиями
до начала применения любых инструментов.
В литературе по КПТ явно говорится об эффективности исполь -
зования интервенций, которые не являются специфическими “ КПТ-
стратегиями”. Но есть большая разница между эклектичностью ради
эклектичности ( или “ интегративным ” подходом ) и выбором альтерна-
тивных стратегий, которые, как мы полагаем, могут помочь нашим кли-
ентам в достижении их целей. Я считаю, что всегда должно быть обо-
снование того, почему мы что-то делаем , и почему делаем именно в этот
момент. Когда КПТ-клиницисты работают с концепцией когнитивной
концептуализации клиентов, в их распоряжении находится широкий
спектр техник и стратегий, помогающих им достичь своих целей.
Еще одно типичное утверждение, с которым я часто сталкиваюсь
на тренингах: “ Я думал, что когнитивная терапия не интересуется про-
шлым клиента ”. Правда , что при состояниях “ Оси I ” ( DSM -5 ) основ -
ное внимание уделяется сегодняшним проблемам, но при лечении лиц
с расстройствами личности или более сложными состояниями, на самом
деле требуется более глубокое изучение прошлого. Независимо от вы-

бранного фокуса, создание начальных карт концептуализации требует
хотя бы быстрого взгляда в зеркало заднего вида с единственной це-
лью — не сводить глаз с дороги, которая впереди.
Обратите внимание на слово “ начальный ” в предыдущем абзаце.
Хотя на первом сеансе с помощью концептуализации на стол выкла-
дывается необходимая клиенту и клиницисту дорожная карта, иногда
начальные маршруты приходится менять . Часто гипотезы выдвигают -
ся до того, как были получены все подтверждающие их данные. Таким
образом , карты концептуализации могут меняться на протяжении
всего лечения после того, как была получена новая информация или
в жизни произошли события.
Сделав это отступление, хочу сказать , что все же включил во второе
издание несколько слов о когнитивной концептуализации. Будете вы
считать ее “ инструментом ” или нет, концептуализация — неотъемле-
мая часть когнитивной терапии. На всех своих тренингах я всегда го -
ворю, что считаю невозможным проводить эффективную когнитивную
терапию без точной и подробной концептуализации случая.
Эта тема хорошо представлена в ряде публикаций. Пожалуй ,
Падески [ 46 ] на сегодняшний день проделала самую кропотливую ра-
боту в этой области. Поскольку данная книга — набор инструментов
для клиентов и клиницистов , а не научное издание, мы дадим лишь
краткое практическое руководство.
Примечание. Большинство инструментов в этой книге, хоть и более эф-
фективны при работе с клиницистом, могут использоваться клиентами
в одиночку.
Данный инструмент почти всегда предполагает руководство клини-
циста.
Значимый прошлый опыт

В разных картах его называют по-разному. Согласно версии, на ко-
торой я обучался , этот верхний квадрат называется “ данные детства ”.
Лично я при работе с клиентами использую выражение “ значимый
прошлый опыт ”.
Во - первых , я употребляю слово “ значимый ” , которое, скорее
всего , не нуждается в пояснении. Тем не менее я встречал многих
Глава 2. Когнитивная концептуализация в 69
психотерапевтов, чувствовавших потребность в “ детальном ” сборе ин-

формации и включавших в концептуализацию мельчайшие подробно-
сти детства клиента , которые, хоть и имели место , но не относились
к рассматриваемой проблеме ( проблемам ). Поэтому я употребляю
слово “ значимый ”.
Во-вторых, я не употребляю слово “ детство”. Хотя чаще всего собы-
тия прошлого, имеющие отношение к концептуализации , действитель -
но происходили в детстве, понятие “ прошлый ” оставляет дверь откры -
той для включения в карту и более позднего значимого жизненного
опыта. Увольнение с работы , возвращение к родителям во взрослом
возрасте , переживание развода или какого-либо травматического со -
бытия — это лишь немногие из типичных переживаний, которые про-
исходят с людьми в период после детства и влияют на их сегодняшнее
мышление и поведение.
Наконец, слово “ данные ” всегда казалось мне и многим клиентам,
с которыми я работал, немного безличным и холодным. Хотя я иногда
использую его по привычке в клинических консультациях или даже
в своих тренингах для клиницистов , при совместной работе с кли-
ентами я употребляю слово “ опыт ”. У каждого человека свой опыт.
Согласно моему опыту, термин “ опыт ” , как правило, более позитивно
воспринимается клиентами.
Этот раздел может иметь разные заголовки, но его цель состоит
в том , чтобы выявить все события прошлой жизни клиента, которые
были факторами, способствующими формированию и сохранению его
проблемного мышления и поведения.
Несколько советов по заполнению квадрата “ значимый прошлый
опыт ” ( табл. 2.1): во -первых , если вы знакомы с диалектической по-
веденческой терапией, используйте свой навык описания событий.
Внесите эту информацию в манере “ только факты ” , без навешивания
ярлыков, попытки дать определения и без клинических терминов. Во-
вторых, будьте конкретны.
Хотя в карту важно заносить факты поведения клиента в порядке,
соответствующем его специфическому опыту, типичные темы , которые
следует учитывать в этом блоке, включают:
Таблица 2.1. Схема когнитивной концептуализации

I
8
1
Глубинные убеждения
Событие 1 Событие 2 Событие 3 §
::
!
Первая мысль Первая мысль Первая мысль 1
I
.
Чувство Чувство Чувство
Действие Действие Действие I

;
I
I
Результат Результат Результат I
1
1
I
Глава 2. Когнитивная концептуализация * 71
физическое насилие;
сексуальное насилие;
вербальное насилие;
историю злоупотребления психоактивными веществами у клиента
или членов его семьи;
историю психических заболеваний у клиента или членов его семьи;
серьезные заболевания у клиента или членов его семьи;
специфическую семейную динамику;
образование;
религиозные и культурные убеждения и традиции;
научные достижения;
особенности развития и социальные навыки;
социально-экономические факторы;
другое.
Конечно , не все области актуальны для каждого клиента. Помните,
что мы вносим только те данные, которые , по мнению клинициста, име -
ют отношение к проблемам клиента.
Как обсуждалось в главе 1, глубинные убеждения — это глубоко уко-
ренившиеся убеждения, которые есть у всех людей. Доктор Аарон Бек
определил их как имеющие отношение к трем областям: убеждения
о себе, убеждения о других и убеждения о мире.
В этом квадрате мы выдвигаем гипотезу о том , какие глубинные
убеждения клиента могут присутствовать : т.е. какие убеждения клиент
сформировал на основе своего прошлого опыта и какие значения им
придавал. Познакомьтесь с книгой Джеффа Янга 18 Early Maladaptive
Schemas или используйте понятие дисфункциональных убеждений
д-ра Аарона Бека, если вам больше нравится его язык. Эти убеждения
играют центральную роль в поведенческих паттернах клиентов, и на
протяжении всего процесса терапии вы будете помогать доводить это
до их сознания.
События
После того как вы определили соответствующий прошлый опыт
и выдвинули гипотезу об убеждениях , которые могли быть сформи-
рованы , настало время помочь клиентам пересмотреть события своей
жизни через призму этих глубинных убеждений. Обычно я начинаю
с выявления событий, которые произошли в недавнем прошлом. Если
можно, включите событие, которое привело клиента в терапию.
Мысли * Чувства Ф Действия
По сути , это ретроспективная КПТ: определите мыслительные
процессы , которые возникали у клиентов в ответ на эти конкретные
события / триггеры , и продемонстрируйте, как эти мысли, которые
были продуктами активированного убеждения , подпитывали их чув-
ства, определяли выбор их действий и влияли на результаты в данной
ситуации. Чем больше проявлений глубинных убеждений с течением
времени клиенты будут замечать ( в прошлом или настоящем ) , тем лег-
че им будет различать эти темы в своих выборах, которые позже станут
целью разрушения поведенческих паттернов в процессе лечения.
Результаты
Большинству клиентов изначально трудно установить связь между
мыслями и своими чувствами, а также между поведением и его пря-
мыми следствиями. Для многих клиентов эту связь нужно постоян-
но подчеркивать . До тех пор , пока человек не сможет самостоятельно
устанавливать связь между своими действиями и их последствиями,
чрезвычайно сложно развивать у него новые копинг-навыки.
Теперь , когда у вас есть представление о том , почему необходима
и что собой представляет концептуализация, давайте в качестве при-
мера возьмем случай Терри.
Терри — 34- летняя замужняя женщина. Она мать двоих сыновей — Перека
1 О лет и Ожеимса 1 2 лет . Терри 1 б лет замужем за Ожимом и, по ее словам,
"
очень счастлива в браке", хотя страдает от "легкой депрессии" .
У нее нет семейного анамнеза психических расстройств или нарушении,
связанных с употреблением психоактивных веществ. Она списывает своих
родителей как " чрезмерно спекавших ее, но любящих". По утверждению Терри,
Глава 2 . Когнитивная концептуализация * 73
ее жизнь полностью изменилась в 1 1 лет , после того, как в результате

несчастного случая утонула ее старшая сестра Тэмми. Тогда мать Терри
бросила подработку на почте, а отец, по ее словам, делал все, что было в его
силах, чтобы убедиться , что ей ничто не угрожает . Терри не разрешали уча -
ствовать во внешкольных мероприятиях, она должна была идти домой сразу
после уроков, а с 22 : 00 у нее был "комендантский час", который продолжался
даже в старших классах средней школы, когда у нее были серьезные отноше -
ния с парнем . Терри говорит , что была в целом послушным ребенком , хотя
несколько раз жаловалась родителям на то, что не может проводить время
с друзьями, за что ее наказывали. Несмотря на сожаления Терри о том, что
она мало что пробовала в своей жизни, она чувствовала себя в безопасности,
зная , что ее родители всегда рядом. Женщина утверждает , что никогда ра -
нее не посещала психотерапевта, но однажды в старших классах попросила
родителей записать ее на психологическую консультацию, на что отец ей
сказал: "Ну, я могу быть твоим консультантом . Зое равно ведь ты делишься
всем со своим стариком". Терри утверждает : " Но это было не так важно . . .
Оумаю, я просто была немного подавлена и чувствовала себя обделенной,
наверное, потому, что не могла делать то, что делали другие дети . . . У меня
никогда не было много друзей , но я всегда хорошо училась и мои родители,
безусловно, гордились мной за это" .
Когда Терри окончила среднюю школу с высоким средним баллом, ей было пред -
ложено несколько стипендий . Она утверждает : "Мысль о поступлении в кол-
ледж будоражила меня . .. Зь\ знаете, я думала, что, возможно, смогу изменить
мир . .. Но в итоге эта идея меня слишком напугала, и я просто вышла замуж .
3 конце концов, я любила Ожима, и мое предназначение — быть хорошей женой
и матерью. Я так думала". У Терри были хорошие литературные способности,
но близкие отговорили ее от посещения курсов или групп писательского ма -
стерства, потому что " творческие наклонности никак не помогут семье" .
Терри утверждает , что ее отношения с родителями остаются хорошими
все эти годы: "Я проведываю их каждый день, и они знают , что я хорошая
жена и мать". Терри изо всех сил пытается завести друзей. Она регулярно
посещает церковь и даже присоединилась к группе игроков в " динго" , но у нее
не было опыта настоящей дружбы, поэтому ей " трудно открыться кому - то
и заговорить с чужими людьми" .
На первом сеансе Терри выразила неуверенность относительно целей сво -
его лечения . " Моя семья не очень поддерживает меня в том, что я здесь,
и, честно говоря , я сама немного скептически к этому отношусь, но моя
легкая депрессия длится слишком долго, и я хочу знать, могу ли я что - нибудь
сделать".
Прочитав историю Терри, надеюсь , вы смогли выделить важную ин-

формацию , которая поможет определить ее проблемы ( табл. 2.2 ).
Работавший с ней терапевт из нашей клиники выделил следующее.

Сестра утонула, когда Терри было 11 лет.
Родители стали чрезмерно ее опекать (ограничили ее личное про -
странство, установили “ комендантский час” на стадии взросления ,
ограничили социальные взаимодействия, особенно с противополож-
ным полом ).
У нее было мало обязанностей. Она не научилась таким базовым на-
выкам как работа по дому, ведение домашнего хозяйства и другим
необходимым навыкам заботы о себе.
Здесь можно было бы добиваться больших подробностей, но дан-
ной информации вполне достаточно для того, чтобы понять , как Терри
на протяжении всей жизни “ фильтрует ” события, и обнаружить пат -
терны, которые терапевт в конечном счете поможет ей изменить .
Зависимость .
Беспомощность .
Подчинение.
По всей видимости , существуют и другие, но эти представляются
важными движущими силами ее паттернов поведения.
События
Здесь терапевт решает выделить два конкретных события из детства
Терри, а также событие, случившееся на прошлой неделе, но которое
происходит постоянно. Одно важное примечание: берите конкретные
примеры часто повторяющихся событий. Клиенты могут говорить :
“ Неважно , какое — это происходит постоянно ”. Тем не менее следует
выбрать одно конкретное событие, даже если участвующий триггер вы
определили как повторяющуюся тему в жизни человека. Затем следует
работать с каждым из них отдельно.
Глава 2. Когнитивная концептуализация 75
.
Таблица 2.2 Карта когнитивной концептуализации Терри I

Сестра утонула, косда Терри, было 11
Родители, стали, чрезмерно ел опекать
У нее было <0;> облушмостей,
i
Глубинные убеждения I
ЗабисосмАктЬу беспомАНщность , подчинение
1
Событие 1 Событие 2 Событие 3
Просьба ушисать ел Хотела учиться, Муж, прикаухл при -
НА, НСЛН)СОЛОгШЧеСКук) в колледже нести tuuy нибо
КОНСуЛЬтЩиАО
Мысли Мысли Мысли

ЭтО HI тОК важно .Это слишком, далеко Я должна дслоть
Я HI должна про - от, д><0,. Наверное, то что говорит
у I
лблять неубажснис. л нс смогу добить - муж,. Если, Л буду
Мои, родители лчно - сл успеха сота. быполнять сбои, же-
ьо сделали, чтобы
} Я должна делать лания,, это может
бослитоть меня, лишь то , что го& о - ему нс понрабитьел,
и, л нс лини/ нс счи - рят тсу кто учбо - и, он уйдет. А л даже
таться, с нити. Iтитсл обо <0AA нс могу A><0, вкру -
Я нс должна раска- тить лалчлочжу
чивать лодку
Чувства Чувства Чувства I
Зина Строк Строк облушлль -
у
I
стба
I
Действия Действия Действия
Отступила Отказалось учпи - Ничьего нс скаухла,
сыбатьсл в колледж , у принеслсi либо
осталась домо
I
Результат Результат Результат
Нс получила по - Ничего нс сделала Терлн> пробе голоса
мощь, 6 которой, длл разбития, сбоело
нуждалась таланта и, исполне- I
ния, мечтаний, I
I
.
Событие 1 Просьба записать на психологическую консультацию.
Мысли « Чувства * Действия Результаты

Следующий шаг — идентифицировать “ мысли ” , “ чувства ” , “ дей -
ствия ” и “ результаты ” , используя описания событий Терри, сделанные
во время первоначального анализа.
Сильные стороны
Изначально идея заключалась в том , чтобы подключить сильные
стороны клиента в качестве ресурсов, которые будут способствовать
выздоровлению. Но совсем недавно подход КПТ стал заключаться
в том , чтобы не только использовать имеющиеся сильные стороны
клиента, но и создавать новые. Кроме того, когнитивно-поведенческая
терапия доказала свою эффективность в повышении устойчивости, что
будет рассмотрено далее в книге.
Когнитивная концептуализация позволяет объединить когнитив-

ный подход с реальным опытом клиента. Схема концептуализации
не только дает дорожную карту, которая направляет лечение, но и слу-
жит мощным двигателем развития взаимопонимания между психоте-
рапевтом и клиентом на ранних этапах процесса терапии.
В следующей главе будет показано, как использовать карты когни-
тивной концептуализации для постановки целей терапии , проведения
лечения и даже документации.
ГЛАВА 3
Постановка целей
Традиционно когнитивная терапия ставила цели главным образом

в понятиях ослабления симптомов. Большинство клиницистов привык-
ли думать именно в этом направлении, что отражается в формулировке
плана лечения. Несмотря на то что я вижу преимущества в традицион-
ной медицинской модели, в ней есть явные недостатки. Вот один из них:
когда клиенты думают только об ослаблении депрессивных симптомов
“ или об управлении вспышками гнева ” , они неизбежно фокусируются
на проблеме, а не на ее решении.
Когда я обратился к спортивному врачу в связи с сильным растяже-
нием лодыжки, моей мотивацией было вернуться в теннисную коман-
ду. Врач ни разу не спросил меня, почему я хочу, чтобы моя лодыжка
зажила, или что я буду делать , когда это произойдет: он продолжал фо-
кусироваться на симптоме — растяжении и опухании лодыжки.
Если стандартный подход КПТ сфокусирован на уменьшении не-
гативных симптомов или отказе от определенного способа поведения,
новые подходы переносят акцент с устранения препятствий на реали-
зацию самих целей.
Я считаю , что некоторые сторонники концепции сильных сторон
слишком далеко оттягивают маятник в том смысле, что часто целью
терапии должны оставаться проблемы или симптомы. Тем не менее
я убежден , что многие клиенты могут извлечь пользу, включая в про-
цесс лечения контент, основанный на сильных сторонах, и должны ис-
пользовать актуализацию целей как средство достижения долгосроч -
ного удовлетворения жизнью.
Дело в том , что сейчас клиницисты занимают противоположные
позиции в этом вопросе. Уже несколько лет я уделяю внимание и той,
и другой. Клиентам , слишком сосредоточенным на проблемах, я помо-
гаю переключиться на достижение своих целей и мечтаний. Клиентам,
которые продолжают говорить о высоких целях , но по-прежнему не-
эффективны в борьбе с препятствиями к их достижению , я помогаю
соответственно изменить свое мышление.
ИНСТРУМЕНТ 3.1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ: "ПАДАЮЩАЯ

СТРЕЛА И ПОДНИМАЮЩАЯСЯ СТРЕЛА"
Этот инструмент поможет направить ваши мысли во время работы с кли-

ницистом, когда вы будете детально обдумывать, паттерны какого именно
поведения вы хотели бы ослабить (табл. 3.1), а какого усилить (табл. 3.2).
Затем вы можете использовать этот инструмент для регулярного монито-
ринга своего поведения .
Цели:
Три паттерна поведения , которые я хотел бы ослабить, чтобы достичь сво-

их целей, таковы.
1
Таблица 3.1. "Падающая стрела"
Поведение Участвовал ли я Если да,
в нем сегодня (да /нет)? то сколько раз?
1.
2.
3.
Три паттерна поведения , которые я хотел бы усилить, чтобы достичь своих

целей, таковы.
Таблица 3.2. "Поднимающаяся стрела" I
Позитивное поведение Описание

1. ::
2.
3.
Глава 3. Постановка целей Ш 79
Как сказал однажды один из моих клиентов: “ Вы хотите , чтобы

я меньше фокусировался на плохом , а больше на хорошем ”.
Мы давно уже используем технику “ падающей стрелы ” , чтобы по-
мочь клиентам повысить осознанность поведения и симптомов , кото-
рые они хотят ослабить , и “ поднимающейся стрелы ”, чтобы сохранять
осознанность поведения , которое хотим усилить . Описанный ниже
инструмент может помочь клиентам их идентифицировать .
Известный мотивационный инструктор Стивен Кови писал:
“ Начинайте что-то с мыслью о результате ”. Понятная многим анало-
гия , которую я часто использую на тренингах , — это GPS. Первое, что
нужно сделать , прежде чем отправиться в путешествие, — определить -
ся с пунктом назначения. Если мы не знаем, как туда добраться, все
что нужно сделать , это ввести конечную точку в систему GPS. Затем
маршрут ( как туда попасть ), будет пошагово расписан с учетом пробок,
дорожного строительства или других препятствий; но перед началом
путешествия главное , что нам нужно знать , — куда мы хотим попасть .
Также мне нравится знаменитый “ вопрос о дарованном чуде ” Стива
де Шейзера, помогающий клиентам задуматься о своей “ большой
мечте ”. Я знаю несколько вариантов этого вопроса. Обычно мы задаем
его так: “ Представьте , что сегодня ночью, пока вы спали, Бог сотворил
чудо , и, проснувшись , вы обнаружили, что все ваши проблемы решены.
Как конкретно изменится ваша жизнь ? ” Это побуждает клиентов заду-
маться о том, как конкретно будет выглядеть их успех.
Одна из удивительных черт, с которой люди рождаются, — неумоли-
мое стремление к лучшей жизни. К сожалению , жизненные испытания,
через которые прошли некоторые, временно лишили их способности
стремиться к этому. Именно в таких случаях часто развивается убежде -
ние в собственной беспомощности. Но мы можем помочь клиентам
справиться с ним, восстановив способность их мышления строить пла-
ны своей мечты. Даже если человеку нужно какое-то подталкивание,
это возможно. Для отдельных клиентов это можно сформулировать
в виде фразы “ даже если...”
-
Раже если ш не e epume , что такое возможно , как бы шглядела з>аша мечта?
И последний совет: необходимо знать свои цели. Далее в этом наборе
инструментов дополнительное внимание мы уделим ценностям , про-
ведя их инвентаризацию. В своем бестселлере The Purpose Driven Life
ИНСТРУМЕНТ 3.2. ВОПРОС О ДАРОВАННОМ ЧУДЕ
Представьте, что сегодня ночью, пока вы спали, Бог сотворил чудо, и, про-
снувшись, вы обнаружили, что все ваши проблемы решены. Как конкретно |
изменится ваша жизнь? Как она будет выглядеть?
Как другие узнают, что вы изменились ? Что они скажут? Что они отметят
в вас такого, чего не было раньше?
Как вы изменитесь физически?
Как изменятся ваши эмоции ? Какие эмоции вы будете сильнее пережи-

вать? Какие слабее? Будете ли вы чаще смеяться ?
Как изменятся ваши отношения ? Появится ли у вас больше знакомых?

Меньше знакомых ? Появятся ли у вас новые друзья ? Семья ? Будете ли вы I
женаты или останетесь холостым? Появятся ли у вас дети? Будут ли другие J
думать о вас иначе ?
Как изменится ваша духовная жизнь? Изменится ли ваше отношение

к Богу? Будете ли вы более активны? Станет ли ваша вера сильнее ? у
А как насчет вашей карьеры? Как она изменится ? Поменяете ли вы работу ? I

Появятся ли у вас новые коллеги ?
к
Где вы будете жить? С кем вы будете жить?

1
1
Каких еще сфер вашей жизни коснется это чудо ?

( Жизнь , управляемая целью) Рик Уоррен раскрыл принцип, на первый

взгляд вполне очевидный, но который для миллионов людей остается
труднодостижим. Принцип состоит в том, что, как только мы поймем
свои цели, мы можем четко определить задачи для их достижения.
Задумайтесь о своей цели в жизни и используйте ее в качестве руко-
водства при ответе на вопрос о дарованном чуде.
Представленный ниже инструмент представляет собой адаптиро -
ванную версию вопроса о дарованном чуде, побуждая клиентов заду -
маться о разных сферах их жизни , которым мы будем уделять особое
внимание на протяжении всего курса терапии.
Постановка целей
Разная терминология используется для описания разных типов
целей.
Некоторым клиентам нужно пояснить разницу между краткосроч-
ными, среднесрочными и долгосрочными целями. Все они играют важ-
ную роль в достижении жизненного успеха. В данном упражнении дол -
госрочной целью является любая цель , для достижения которой нужно
не менее года. Среднесрочной считается любая цель , для достижения
которой требуется от одного дня до месяца. Краткосрочной является
любая цель , достичь которую можно в течение одного дня.
Например, одна из целей моей клиентки выглядела так.
Долгосрочная цель: пробежать марафон Tulsa Run через 6 месяцев.
Среднесрочная цель: похудеть на 3 кг в этом месяце.
Краткосрочная цель: пройти сегодня в парке 3 км и употребить
не более 2000 калорий.
Есть несколько важных вопросов, которые следует задать себе при
правильной постановке целей. Возможно, вам знакома популярная аб-
бревиатура SMART. Иногда с ней знакомятся, прежде чем ставить цели.
Или же сначала определяют цели, а затем пропускают их сквозь при -
зму аббревиатуры и размышляют над их модификацией. Используйте
инструмент “ Цели SMART” так, как вам будет удобно.
Итак , теперь , когда вы ответили на вопрос: “ Чего вы хотите? ” , пора
перейти к другой части этого уравнения: “ Что вам мешает ? ” Именно
здесь клиницисты могут помочь клиентам повысить свою осознанность
.
ИНСТРУМЕНТ 3.3 ЦЕЛИ SMART
Аббревиатура SMART расшифровывается так: конкретная , измеримая ,

достижимая , реалистичная и определенная временными рамками. |
Подумайте о своих целях в таком ключе. Напишите "да", "нет" и почему 1
ваша цель отвечает либо не отвечает данному параметру. §
I
I
Конкретная:
Измеримая:
Достижимая:
Реалистичная:
Определенная временными рамками:

I
1
МОИ SMART- ЦЕЛИ
I
Долгосрочные:
Среднесрочные:
1
I
Краткосрочные:
Маленький шаг, который я сделаю сегодня, чтобы достичь своей цели:
t
:
Глава 3. Постановка целей Ш 85
ИНСТРУМЕНТ 3.4. ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ

С ПОМОЩЬЮ ЖУРНАЛА МЫСЛЕЙ
Некоторые клиенты "застревают" при постановке целей. Один из способов

помочь им "выйти из тупика" — использовать журнал мыслей (табл. 3.3),
чтобы определить, какие мысли им мешают. Этот инструмент дает пред-
ставление о типичных автоматических мыслях, которые часто являются
препятствиями на пути к успешной постановке целей и их достижению.
Попробуйте найти рациональные реакции на каждую из них.

Я нлмсогда, нс СлМ /щ) дocvyu/sot э^иую,
-
МЗтММЛ] Кб CwUHWb U, УиМ^ОМЛгСЛ

Перемглы нуъйАомъ — семпле vw Край -
ней, MCfC Л сбои, продлгмм.
A XMlOj если, полблтсл нлбые, с <C;> -
рьилис Л НС СМХУЩ (жраЛкшлсл?

Я Кб doevvUHMi, ШУЮ , JHC K 5LH0
1
в отношении поведения “ падающей стрелы ” , чтобы достичь того, чего

они действительно хотят.
Рассмотрим Терри из предыдущей главы. Ее долгосрочные цели
включали более позитивное взаимодействие с членами семьи, более
радостная жизнь и большее удовлетворение, связанное с желанием “ из-
менить мир к лучшему ”.
Небольшое примечание: в некоторых случаях клиенты определяют
цели, исходя из своих чувств ( например, более радостная жизнь ). Это
не соответствуют критериям SMART, поскольку чувства менее под-
даются измерению , чем поведение. Мы регулярно позволяем клиен-
там оценивать свои эмоции. Существует множество доступных шкал
оценки, таких как оценочная шкала депрессии Бека, оценочная шкала
тревоги Бека и многие другие. Тем не менее при оценке эмоций все
же присутствует субъективность , которой нет при оценке поведения.
Например, клиенты могут оценить свою тревогу на “ 7 ” по шкале от О
до 10. Затем , пересматривая свои записи, могут обнаружить , что год
назад также оценивали свою тревогу на “ 7”. Из этой информации легко
сделать вывод: “ Мне не становится лучше ”. Однако клиенты не пони-
мают: то, что они считали “7 ” год назад, далеко не соответствует тому,
что они оценивают на “ 7” сегодня. Сейчас им стало намного лучше,
потому что их система взглядов изменилась . Тем не менее я позволяю
клиентам формулировать свои цели с точки зрения эмоциональных со-
стояний, но хочу, чтобы эмоции были лишь одним из маркеров, на ко-
торый надо обращать внимание на пути к достижению цели. Остальные
должны включать поведение.
Беглого взгляда на карту концептуализации Терри достаточно, что-
бы понять : поведение “отступления ” ( как она его назвала ) является
жизненной темой , которая мешает ей делать те вещи , которые будут
приносить истинное удовлетворение. Мы начали с определения ее
краткосрочных целей. Она нуждалась в некотором руководстве, чтобы
представить их как SMART-цели. В конце концов она определила то,
что хотела.
1. Завести друзей.
2. Познакомиться с людьми , которые занимаются литературным
творчеством.
3. Записаться на курсы в местном колледже.
Глава 3. Постановка целей ш 87
С некоторыми клиентами мы можем сразу определить краткосроч-

ные цели и помочь им на еженедельной основе двигаться в нужном на-
правлении ( регулярно проверяя то , как продвижение к целям влияет
на их настроение и указывая на уменьшение депрессии и увеличение
чувства радости ).
Однако с Терри все было не так просто. На нее оказывала давление
семья , вынуждая ничего из этого не делать . Ее родители не понимали,
зачем ей учиться в колледже , а муж не поддерживал ее встреч с друзь -
ями и траты денег, пока сам был на работе, и даже не хотел , чтобы она
присоединилась к группе начинающих писателей в Facebook.
Таким образом, целью терапии Терри было поведение “ падающей
стрелы ” ( меньше “отступать ” ) и “ поднимающейся стрелы ” ( вести более
ассертивные разговоры с матерью , отцом и мужем ). Для этого требо-
валось нечто большее, чем простой коучинг. Это требовало более тща-
тельной работы по изменению ее глубинных убеждений о том, что она
зависима и беспомощна. Каждый сеанс состоял конкретно из таких
пунктов.
1. Проверка домашнего задания , выданного на предыдущем сеан -
се, которое состояло в усилении социального взаимодействия
с друзьями, работе над развитием писательского мастерства и/
или подготовке к поступлению в колледж.
2. Если они выполняла какие-то действия, мы тратили время на под-
тверждение того, что она сделала их хорошо , и составление плана
на следующую неделю.
3. Если она не предпринимала никаких действий (что часто быва -
ло на ранних стадиях лечения ), мы выясняли, что этому помеша-
ло. В случае с Терри , как правило , это были мысли и поведение
по отношению к ее отцу или мужу. Мы вносили изменения, кото-
рые, по нашему мнению, могли облегчить прогресс на следующей
неделе.
4. Проводилась более глубокая работа на уровне убеждений/схем ,
связанных с зависимостью и беспомощностью.
Определите долгосрочные цели и мечты. Определите краткосроч -

ные цели ( или задачи ) , необходимые для достижения этих целей.
Подумайте, какие ежедневные паттерны поведения нужно усилить
в краткосрочной и среднесрочной перспективе, назовите их поведе-
нием “ поднимающейся стрелы ” и найдите способы его подкреплять .
Наконец, определите, какие проблемы в поведении, мыслях и убежде-
ниях мешают достижению цели , назовите их поведением “ падающей
стрелы ” и работайте над его ослаблением . Пристальное внимание
к проблемному поведению может уменьшить его появление или пол-
ностью устранить . А также всегда держите в поле зрения крупную
награду.
ГЛАВА 4
Принятие, осознанность,
мотивационное интервью
и другие новые тренды
В когнитивной терапии появилось много новых трендов. Тем не ме-

нее, часто выступая перед аудиторией , я стал замечать , что понятие
“ новый” довольно относительно.
Так , для одних вопрос: “ Что нового? ” означает: “ Изменилось ли
что- нибудь с конца 1960 -х? ” , в то время как для других: “ Появилось
ли новое в этой области за этот год? ”
Далее мы рассмотрим несколько “ новейших ” тенденций КПТ, так
как она представляет собой постоянно развивающуюся модель , вклю -
чающую подходы , которые лишь в некотором смысле можно класси -
фицировать как “ когнитивные ”.
Роль биологических факторов

Глава, предлагающая несколько новых инструментов КПТ, была бы
неполной , если бы в ней не упоминалась роль биологии. Давайте нач-
нем с двух терминов , которые стали трендовыми в сегодняшнем мире
психотерапии , переполненной нейронаукой: нейрогенез и нейропла -
стичность.
Нейрогенез — это процесс самовосстановления клеток мозга. В тече-
ние многих лет мы считали , что однажды поврежденные клетки мозга
не могут восстанавливаться. Сейчас мы знаем , что это было ложное
убеждение. Нейроученые из Японии первыми продемонстрировали
сильное влияние окружающей среды на нейрогенез. В настоящее вре-
мя университетские исследования также показали , что психотерапия
может конкретно влиять на нейрогенез.
Нейропластичность, в свою очередь , означает способность мозга
формировать нейронные связи , которые, как мы теперь знаем , сохра -
няются на протяжении всей жизни. Мы также знаем , что ключевую
роль в этом процессе играют когнитивные факторы, включая память ,

запоминание, фокусирование и избирательное внимание. Усиление
в психотерапии роли внимания и объекта, на который оно направле -
но, — одна из новых тенденций в этой области, которую мы рассмотрим
далее в этой главе.
Итак , в чем тут суть ? Старое представление о существовании “ пси-
хологически обусловленных расстройств” и “биологически обуслов -
ленных расстройств ” оказалось не совсем верно. Хотя с точки зрения
этиологии некоторые состояния более объяснимы биологическим вли-
янием, чем факторами внешней среды, реальность такова, что между
ними существует более сложное взаимодействие, чем представлялось
нам ранее, и каждый день мы продолжаем узнавать об этом что-то но-
вое. Кроме того, следует отметить : одного того факта, что с точки зре-
ния этиологии состояние или симптом предопределен биологически,
еще недостаточно, чтобы отказаться от внешней интервенции, которая
может быть эффективна, и наоборот.
Теперь у нас есть достаточно доказательств , подтверждающих тот
факт, что травматические ( внешние ) события очень неблагоприятно
сказываются на нейробиологии. С другой стороны, многочисленные
исследования мозга до и после психотерапии с использованием визу -
ализации показали, что КПТ оказывает важное позитивное влияние
на его структуру и функции.
Суть состоит в следующем: стратегии когнитивно- поведенческой
терапии, которые мы используем с клиентами , влияют на биологию.
Со своей стороны, я рад признать , что нам предстоит еще многое узнать
в этой области , чтобы понять влияние конкретных терапевтических
интервенций на нейробиологические реакции. Такие стратегии , как
мониторинг и манипулирование, влияющие на максимизацию когни-
тивных достижений, теперь являются рутинной частью нашей работы.
Тот день , когда мы научимся менять внешние стимулы, чтобы изме-
нить генную экспрессию, несомненно, станет концом дихотомического
представления о том, что А является медицинским фактором, а В нет. —
Для тех , кто этим заинтересовался , мы предлагаем инструмент 4.1,
который представляет собой базовый список для дальнейшего чтения
по этой теме. Он предлагает некоторые заголовки как неформальных
источников ( например , блогов ) , так и формальных ( например , экс-
пертных научных статей ).
Глава 4. Принятие, осознанность , мотивационное интервью... 91
ИНСТРУМЕНТ 4.1. БИОЛОГИЯ И КОГНИЦИЯ:

КРАТКИЙ СПИСОК ДЛЯ ЧТЕНИЯ
Does Cognitive Behavioral Therapy Change the Brain? Neuropsychiatry in I

Clinical Neuroscience.
Change Your Brain with Cognitive Therapy.
For Anxiety Disorders, CBT May Restore Brain's Structural Balance.
Neuroplasticity in Response to Cognitive Behavior Therapy for Social Anxiety

Disorder. I
Brain Plasticity: You Can Actually Rewire Your Brain with CBT. j
The Neurobiology of Trauma: Sexual Assault Awareness Handout (University of j
Michigan).
Does Cognitive Behavioral Therapy Change the Brain ? A Systematic Review of

Neuroimaging in Anxiety Disorders.
i
Brain Changes After Cognitive Behavior Therapy.
1
CBT Changes the Brain! (Kings College, London).
Depression: A Change of Mind.
Изменения в традиционной КПТ

Один из “ новейших” аспектов подхода традиционных клиницистов
КПТ связан с выявлением точки, в которой лучше проводить интервен -
цию. Начальная традиционная модель Бека (см. главу 1) выглядит так.
Событие
* Мысли * Чувства * Действия •
Результаты
Ранее стандартная практика КПТ делала акцент в первую очередь
на интервенции на уровне мыслей, используя журналы мыслей , записи
дисфункциональных мыслей , журналы данных и т.п. В последние годы
было признано, что изменения в поведении приводят к изменениям
в обработке информации. Таким образом , любая используемая нами
поведенческая интервенция на самом деле является и когнитивной
интервенцией ( только с “ черного хода ” ). Клиницисты уже не должны

начинать с триггеров или даже с мыслей. Обсуждение может начинать -
ся со стадии чувств, действий или результатов. А “ результаты ” , помимо
прочего , могут быть реляционными, эмотивными, внешними, а иногда
даже включать физиологические симптомы. Поэтому клиницисты
могут начать интервенцию с любого места в этой цепочке, так как все
взаимосвязано.
Повышение роли внимания

Еще один новейший тренд связан с тем, на чем фокусирует внима-
ние клиент. Другими словами, помимо интереса к изменению содержа-
ния мыслей, гораздо большее внимание уделяется самому вниманию.
Я даже слышал , что в последние годы доктор Бек обучал концепту -
ализации с акцентом именно на этом. Он подчеркивал, что быстрая
рабочая гипотеза и концептуализация должны включать следующие
вопросы.
1. Что такое проблемное поведение ?
2. Какое убеждение им движет?
3. На что направлено внимание? На что клиент обращает наиболь -
шее внимание?
Теперь мы знаем , что , чем больше фокусируемся на чем-то ( напри-
мер, на физическом симптоме ), тем больше тем самым усиливаем сим-
птом. Вот почему концентрация внимания играет важную роль в про-
токолах лечения хронической боли.
Повышение роли терапевтических отношений

В последние годы гораздо больший акцент делается на роли терапев-
тического альянса. Я не знаю , считался ли он когда-либо не важным.
Однако недавно я посетил тренинг в одном крупном университете, где
первые четыре часа были посвящены терапевтическому альянсу. Мы
обсуждали важность терапевтических отношений, изучили способы
построения прочного альянса , разыграли в ролях разные способы по-
ведения , чтобы терапевтический альянс не распался. Мы знаем что
в целом крепкий альянс ассоциируется с позитивными результатами
Глава 4 . Принятие , осознанность , мотивационное интервью... 93
терапии и снижает вероятность прерывания ее клиентом . И , как из-

вестно , Марша Линехан говорила: “ Лечение показало свою крайнюю
неэффективность для тех , кто бросил терапию”.
Наконец, существует проблема доверия. Мало того, что доверие
является основой крепкой привязанности , чем больше клиенты дове-
ряют клиницистам , тем больше они готовы верить в альтернативные
объяснения во время процесса когнитивного переструктурирования.
Дэвид Бернс с коллегами даже предложили регулярные рейтинговые
шкалы как средство контроля прочности альянса по ходу терапии.
Одни клиницисты регулярно оценивают терапевтические отношения
в ходе терапевтического процесса. Другие используют такого рода ин-
струменты только тогда, когда есть предполагаемая проблема во вза-
имопонимании. Отдельные клиенты и клиницисты считают рейтин -
говые шкалы громоздкими и утомительными. Другие считают их бес-
ценными. Представленный ниже инструмент предлагает клиницистам
краткий способ оценить после сеанса отношения с клиентом. Если вы
клиент, быть может, вам будет также полезно задуматься над этими
вопросами.
Акцент на экспириентальной работе

Повторение и опыт являются важными условиями долгосрочного
изменения убеждений. С пониманием важности этих компонентов
связан переход от традиционных журналов мыслей к более экспириен-
тальной работе ( или по крайней мере к сочетанию ее с журналами мыс-
лей ). Поведенческие эксперименты являются ключевой стратегией ,
используемой практикующими КПТ-клиницистами. Их клиницисты
разрабатывают совместно с клиентами с целью проверки предположе-
ний. Эти эксперименты должны быть креативными по своей природе
и планироваться таким образом, чтобы их результаты непосредственно
оспаривали валидность убеждений.
Моя клиентка с социальной тревожностью обладала следующим
убеждением: “ Если я окажусь в общественном месте, то обязательно
сделаю что-нибудь нелепое или неловкое, и люди будут смеяться надо
мной ”. Я попросил ее оценить свое убеждение по шкале от 0 до 10. Ее
первоначальный ответ был “ 10 ”. Затем мы вместе спланировали экспе-
римент, состоявший в том , что клиентка должна была пойти с сестрой
ИНСТРУМЕНТ 4.2. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ АЛЬЯНС
Как бы вы оценили по шкале от 1 до 10 наши отношения и то, насколько

хорошо мы работали вместе на сегодняшнем сеансе ?
Было ли что-то, что я , как ваш психотерапевт, сделал сегодня , из-за чего
вам было некомфортно работать со мной или доверять мне?
Было ли что-то, что я , как ваш психотерапевт, сделал на этом сеансе, что
помогло вам почувствовать себя более комфортно или больше доверять
мне?
Как вы думаете, что нужно вам, мне или нам обоим изменить на следую-
щем сеансе, чтобы получить оценку ? ( На одну больше, чем
;
клиент первоначально оценил отношения. )

1
1
?
%
I
в ресторан. Ее сестре была дана инструкция намеренно пролить на себя

напиток. Единственной задачей моей клиентки было наблюдать за ре-
акциями находившихся рядом людей, особое внимание обращая на то,
сколько человек будут смеяться, когда это произойдет.
Результаты эксперимента ? Моя клиентка наблюдала за восемью
посетителями ресторана, которые по-разному отреагировали на запла-
нированное происшествие. Шестеро из них посмотрели в ее сторону,
а затем вернулись к тому, чем занимались раньше, как будто ничего
не произошло. Одна женщина обеспокоенно спросила: “ С вами все
в порядке ? ” А мужчина пошел искать официанта и вернулся на “ место
аварии ” с полотенцем, чтобы помочь убрать ! Итак , обработав резуль -
таты, мы выяснили, что шесть человек были совершенно безразличны,
один обеспокоен , а один даже помог! Затем я снова попросил клиентку
оценить по шкале от 0 до 10, насколько она убеждена в своем предпо-
ложении. После одного поведенческого эксперимента ее ответ стал “5”.
Таким образом, всего один эксперимент, предоставивший доказатель -
ства, которые противоречили первоначальному убеждению , наполови-
ну снизил оценку ее уверенности.
Следует отметить , что убеждения подвержены колебаниям, поэтому
если бы я позвонил ей на следующий день и спросил, насколько она
в это верит, то за 24 часа когнитивное подкрепление могло уменьшить -
ся, и к тому моменту я получил бы совсем другое число. Поэтому мы
продолжили проводить эксперименты , собирая: 1) дополнительные
доказательства, которыми можно было оспорить ее предположение;
и 2 ) дополнительные эмоциональные переживания, связанные с ними.
Экспириентальный компонент также может сыграть важную роль
в примирении “ головы с сердцем ” на определенном этапе лечения , ког-
да многие клиенты испытывают разлад между чувствами и убеждения-
ми. Используйте инструмент “ Поведенческий эксперимент ” ( табл. 4.1) ,
чтобы выявить предположение клиента , разработать эксперименты
для его проверки и зафиксировать изменение в его уверенности.
ИНСТРУМЕНТ 4.3. ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ
Таблица 4.1. Поведенческий эксперимент

I
Предположение Начальная Эксперимент Результаты Конечная
уверенность уверенность
(0-10) (0-10)
Помимо поведенческих экспериментов , экспириентальную рабо-

ту также можно перенести в более простые, каждодневные занятия.
Например, клиент может сказать : “ Я слишком подавлен. Я не могу ни-
чего делать дольше нескольких минут ”. В таком случае практикующий
клиницист может определить понятие “ несколько минут ” , а затем, если
есть такая возможность , проверить это убеждение прямо на сеансе.
Такое же заявление сделал мой клиент, страдающий депрессией.
Когда я попросил его определить “ несколько минут ” , он ответил: “ От
пяти до десяти ”. Он оценил свою депрессию на 8 баллов по шкале от 0
до 10. Также он оценил свою энергию как 1 по нашей шкале. Затем
мы установили таймер и проверили, сможет ли он играть со мной во
фрисби в течение 15 минут прямо во время сеанса на территории боль -
ницы. Мало того, что он продержался все 15 минут, так еще после игры
оценил уровень своей энергии на 4 , а уровень депрессии на 6. Уровень
его энергии немного повысился , а депрессии немного снизился, и он
не хотел бросать игру! Кроме того, что это определенно пошло ему
на пользу в тот день , он смог пережить тот факт, что его убеждение
оказалось ложным. Далее я попросил его рассказать , каково это было,
и он записал для себя на смартфон короткое видео о том , насколько
хорошо он себя чувствует.
В когнитивно-поведенческой терапии есть много других мощных
экспириентальных техник , включая фундаментальную работу Дэвида
Эдвардса по использованию визуализации в когнитивном переструк -
турировании.
КПТ, основанная на сильных сторонах

Основанная на сильных сторонах КПТ Падески появилась несколь -
ко лет назад, но ее книга Cognitive - Behavioural Therapy: A Four-Step
Model to Build Resilience ( КПТ: четырехступенчатая модель устойчиво-
сти ) [46] была опубликована еще в 2012 г. Ее предпосылкой послужило
предположение, что если КПТ показала свою эффективность в облег-
чении симптомов, то ее можно использовать и для развития сильных
сторон. Четырехступенчатая модель развития устойчивости такова.
Этап 1 . Поиск сильных сторон.
Этап 2. Создание индивидуальной модели устойчивости.
Этап 3. Применение индивидуальной модели устойчивости к про-
блемной области.
Этап 4. Практика устойчивости.
Если вы хотите включить в свою практику когнитивно -поведенче-
скую терапию , основанную на сильных сторонах , я настоятельно ре-
комендую прочесть книгу Падески. А пока инструмент “ Мои сильные
стороны ” поможет вам начать эту работу.
Позитивная психология
Позитивная психология появилась в 1998 г. По общему признанию,
отцом-основателем этого движения был Мартин Селигман, хотя у дви-
жения были и другие вдохновители. Крайние и искаженные версии это-
го подхода подверглись критике за оторванность от реальности. Помимо
всего прочего, рациональное мышление и позитивное мышление это —
не одно и то же. Согласно многим дефинициям негативное мышление
также может быть рациональным. Е[апример, один мой клиент сообщил,
что , по прогнозам врача, его бабушке осталось жить не больше одной
недели. С его точки зрения , это было “ негативом ”. Ее смерть стала бы
для него огромной потерей. Здоровой и вполне понятной реакцией в дан-
ном случае, безусловно, были бы скорбь , плач и горевание. Несмотря
на то что сама информация была негативна, он понял, что более здо-
ровой реакцией будет принятие того факта, что бабушка не останется
с ним дольше, чем ему хотелось бы. Это подтолкнуло его к тому, что он
взял отпуск, уехал из своего штата и провел с ней остаток ее дней.
.
ИНСТРУМЕНТ 4.4 МОИ СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ
Хотя традиционная терапия нацелена на снижение симптомов (уменьше- |

ние того, что "плохо"), чтобы достичь своих целей, мы можем также пора - j
ботать над усилением того, что в нас "хорошо". Каждый человек талантлив j
по-своему, у каждого есть способности и сильные стороны. Работа с силь- |
ными сторонами может включать множество аспектов, в том числе лучшее j
осознание имеющихся у нас сильных сторон, развитие сильных сторон |
I
и определение того, как мы могли бы использовать определенные силь- I
ные стороны для решения конкретных проблем, с которыми имеем дело.
Используйте инструмент "Мои сильные стороны", чтобы научиться рабо-
тать с этим ценным ресурсом, который может помочь вам в выздоровле-
нии. Многие люди находят полезной модель "Я есть, я могу, я имею"
Я ЕСТЬ (или по крайней мере могу быть). Перечислите все положитель-

ные черты характера, которыми обладаете. Если вам трудно определить
эти черты, попросите это сделать того, кто вас хорошо знает. В крайнем
случае обратите внимание на примечание в скобках. (Никто не бывает J
позитивным все время . Если кто-то скажет вам, что вы терпеливы, но вну-
тренний голос захочет напомнить о тех случаях, когда вы проявляли не- I
терпение, все равно запишите это как свою сильную сторону, потому что,
согласно мнению других, были времена, когда вы были терпеливы.) Сюда
можно вписать все, что вы демонстрировали хотя бы однажды как свою |
положительную сторону. §
Я МОГУ. Перечислите все навыки, которые у вас есть. Что вы умеете

делать?
I
Я ИМЕЮ. Перечислите все ресурсы, которые есть в вашем распоряжении.
Они могут включать поддержку сообщества, семьи или других людей.
Сильные стороны, которых, по моему мнению, мне не хватает, но которые

;
мне было бы полезно развить, чтобы справиться с конкретной пробле-

мой, или которые пригодятся мне в жизни в целом.
I
.
Теперь выберите три сильные стороны и подумайте о том, как бы вы могли

их использовать, чтобы решить конкретную ситуацию, с которой имеете
сейчас дело.
Я мог бы использовать свои сильные стороны :

'
чтобы решить проблему с
Я мог бы использовать свои сильные стороны

чтобы решить проблему с I
I
Я мог бы использовать свои сильные стороны
чтобы решить проблему с
1
I
1
Такую точку зрения можно назвать “ негативной, но рациональной ”

и противопоставить ее точке зрения моей клиентки, которая , когда ее
тетя оказалась в подобной ситуации, застряла на стадии отрицания. Ее
мысли были следующими.
Врачи часто ошибаются в таких вещах.
Она сильная — уже не раз она справлялась с болезнью , справится
и сейчас.
Я знаю, что она выживет!
Стремление всегда “ оставаться позитивной ” привело мою клиентку
к тому, что в момент смерти тети ее не было рядом, о чем она сожалеет
уже более десяти лет.
Скорее всего, такой подход предполагает неправильное толкование
терминов. Согласно Петерсону, позитивная психология определяет -
ся как “ научное понимание того, что делает жизнь наиболее ценной ”.
Говоря в двух словах , позитивная психология фокусируется на таких
аспектах КПТ, как:
работа над позитивными переживаниями и эмоциями, например
счастьем и любовью;
усиление позитивных черт характера, в частности сопереживания
и благодарности;
достижение удовлетворенности жизнью, надежды и благополучия.
Так что это выходит за рамки того, чтобы просто “ думать позитив -
но ”. Позитивная психология имеет ряд совпадений с аспектами осно-
ванной на сильных сторонах когнитивной терапии, сфокусированной
на сопереживании терапии Гилберта [ 23] , а также с некоторыми рабо-
тами о смысле жизни Линехан [36].
Тем не менее можно признавать негатив и вместе с тем фокусиро-
ваться на позитиве. Есть психологические и эмоциональные преиму -
щества в признании хоть какого -то , пусть небольшого , позитивного
момента в ситуациях или событиях, которые кажутся нам “ плохими ”.
Такой образ мышления я старался привить своим близнецам с раннего
детства. Когда им было по 5 лет, мы начали практиковать игру “ найди
светлую сторону ”: каждый раз , когда случалось что -нибудь “ плохое ” ,
нужно было признать случившееся , а затем кто-нибудь ( как правило ,
я, но не обязательно ) объявлял поиск “ светлых сторон ”. И каждый из

нас должен был назвать хоть один реальный или потенциальный поло-
жительный аспект произошедшего.
Используйте следующий инструмент, чтобы помочь этому процес-
су. Когда происходит что-то плохое, признайте это. Горюйте. Скорбите.
Не отрицайте случившегося, чувство боли, потери или печали. При не-
обходимости обратитесь за поддержкой. А затем назовите хотя бы одну
потенциально положительную сторону, которую вы видите в данной
ситуации.
ИНСТРУМЕНТ 4.5. "НАЙДИ СВЕТЛУЮ СТОРОНУ"
В Гамлете Шекспир говорит: "Нет ничего ни хорошего, ни плохого — это

размышление делает все таковым". Кто-то может с этим поспорить, но бес-
спорным достижением позитивной психологии является поиск разного
рода "позитива" в ситуациях, которые мы первоначально воспринимали !
как "негативные". Используйте описанный ниже инструмент (табл. 4.2),
чтобы вспомнить событие (или несколько событий), которые вы перво -
начально считали или, возможно, продолжаете считать плохими, а затем 1
попытайтесь увидеть в них хоть какую-то "светлую сторону" Другими
словами, найдите любой проблеск света в ситуации на тот момент или
все потенциально хорошее, что, по вашему мнению, могло получиться из
этого в будущем.
Таблица 4.2. Инструмент "Найди светлую сторону"

Событие Темная сторона. Светлая сторона.
Почему я восприняла Что можно было бы извлечь
его как "плохое"? из этого хорошего?
102 Часть I . Базовые принципы, основные понятия, новые тенденции
Основанная на экспериментах КПТ Ирисмар Рейс де Оливейры,

ТЕАМ - СВТ Дэвида Бернса [14 ] и рационально- эмотивная поведенче-
ская терапия ( REBT) Альберта Эллиса [21] представляют собой новые
подходы в семье традиционной КПТ.
Подходы "третьей волны"

Пожалуй, наиболее важным событием последних лет в мейнстриме
психотерапевтического истеблишмента является появление подходов ,
основанных на осознанности и принятии, так называемых подходов
“ третьей волны ”.
Термин “ третья волна ” был изобретен в 2004 г. Стивеном Хейсом
[ 26 ] для описания новых подходов когнитивно - поведенческой тера-
пии, которые делают упор на том, чтобы “ наблюдать , замечать и даже
идти навстречу ” мыслям , а не пытаться изменить их содержание, как
это имеет место в традиционном когнитивном переструктурирова -
нии и работе со схемами. Терапия принятия и ответственности Хейса
( ACT ), основанная на осознанности когнитивная терапия ( МВСТ ) ,
сфокусированная на сопереживании терапия ( CFT) и диалектико- по -
веденческая терапия ( ДПТ) входят в число подходов, которые можно
отнести к этой категории.
Движение “ третьей волны ” было несколько противоречивым в том
смысле, что его название подразумевает определенный исторический
прогресс ( по сравнению с традиционным подходом или подходом “ вто-
рой волны ”). Многие могут возразить , что в его принципах нет ничего
нового и само оно не внесло какого-то нового вклада в эту область . Идеи,
связанные с сопереживанием и принятием , существуют сотни лет.
Морита -терапия, целью которой было “ принятие жизни такой, какая
она есть ” , была разработана в начале 1920 - х гг. японским терапевтом
Сёмой Моритой. В последние годы эти идеи развивали многие психо-
терапевты, включая Адриана Уэллса, первая книга которого Attention
and Emotion [63] была опубликована в 1994 г., а несколько десятилетий
оставался пионером в области метакогниций. Его Metacognitive Therapy
for Anxiety and Depression [62] уже много лет занимает одно из первых
мест на книжных полках многих КПТ-терапевтов.
Таким образом, хотя варианты подходов “ третьей волны ” существова-
ли уже много десятилетий или даже столетий, в зависимости от выбран-
ной точки отсчета, нет никаких сомнений в том , что новаторские умы
Глава 4. Принятие , осознанность , мотивационное интервью... 103
в этой области — Линехан [35; 36], Хейс [26] и многие другие — сформу-
лировали и внедрили в мейнстрим психотерапевтического сообщества
новые версии этих подходов, поэтому масштаб их влияния нельзя от-
рицать . В настоящее время многие из этих подходов также считаются
эмпирически обоснованными при лечении определенных состояний.
Хотя для представления подходов “ третьей волны ” можно было бы
выбрать буквально сотни упражнений , Ричард Сирс, директор Центра
клинической осознанности и медитации в Цинциннати , шт. Огайо, дал
разрешение на использование следующего инструмента.
ИНСТРУМЕНТ 4.6. ОСОЗНАННОСТЬ

Простое,но полезное и хорошо помогающее клиентам упражнение на осоз-
нанность называется 'Трехминутная передышка", оно взято из протокола
основанной на осознанности когнитивной терапии Уильямса, Тисдейда,
Сегала и Кабат-Зинна [55]. Узнав, что упражнение длится всего три минуты,
клиент будет меньше бояться и с большей вероятностью захочет его вы- I
полнять. Поскольку этот инструмент отнимает меньше времени, чем другие
стандартные практики осознанности, его легче включить в свой повседнев-
ный график. Но как вы увидите, несмотря на то, что это короткая практика,
она содержит много элементов, обучающих осознанности.
Трехминутная передышка
Заглянуть внутрь себя — это первый шаг на пути к более осознанному
и проактивному отношению к своей жизни и эмоциям. Как следует из на-
звания практики,'Трехминутная передышка" — это короткое упражнение,
которое можно выполнять несколько раз в день, чтобы лучше развить
самосознание. Как только вы начнете замечать вещи такими, какие они
есть, вы откроете для себя возможность осознанно, а не автоматически
реагировать на все происходящее.
Поскольку это короткое упражнение, его можно выполнять практически
везде — лежа дома на диване, сидя за рабочим столом в офисе или тихо
закрывшись в ванной комнате, если вы не хотите, чтобы вас кто-нибудь ви-
дел. Кстати, если вокруг вас много людей и вы боитесь, что будете выгля -
деть странно, просто посидите на своем месте три минуты, держа в руках
мобильный телефон — ни у кого не возникнет никаких вопросов!
Для начала нужно просто сказать себе, что в течение нескольких минут вы
будете в буквальном смысле находиться здесь и сейчас и не заниматься
ничем другим. Просто позвольте себе погрузиться в настоящий момент.
Первая минута !
На первой минуте этого упражнения надо просто заглянуть внутрь себя .
Мы очень много времени проводим, думая о чем-то или обращая внима- j
ние на другие предметы или явления . Просто загляните внутрь себя , что-
бы увидеть, что происходит с вами здесь и сейчас.
Начните со своего тела. Какие физические ощущения вы замечаете прямо
сейчас ? Сделайте быстрое сканирование тела с головы до кончиков паль-
цев ног. Только не нужно в этот момент что-то анализировать или исправ- 1
лять — просто замечайте. Осознайте поверхность, с которой соприкасае- I
тесь, почувствуйте прикосновение одежды к своей коже и также отметьте,
есть ли какое-то напряжение или дискомфорт в вашем теле. Конечно, если
хотите, вы можете подвигаться , но попробуйте просто замечать то, что уже
есть, и таким, какое оно есть. I
Затем отметьте свое эмоциональное состояние. Прямо сейчас, в этот мо-
мент, как вы себя чувствуете? Вы немного устали, раздражены, счастливы
или что-то в этом роде? Откуда вы знаете, что это ощущаете? Есть ли места 1
в вашем теле, которые дают вам знать о вашем эмоциональном состоянии? S
Опять же, прямо сейчас вам не нужно ничего исправлять, анализировать
или избавляться от чего-то. Просто дайте себе разрешение чувствовать то,
что вы чувствуете.
Попробуйте отметить то, о чем вы думаете. Какие мысли или образы при-
ходят в вашу голову ? Вместо того чтобы углубляться в свои мысли или
увлекаться ими, можете ли вы просто замечать, что это мысли? Можете
ли вы представить, что проецируете их на большой экран и наблюдаете 1
за ними? Вместо того чтобы погрузиться в кино со всеми его эмоциями
и драмой, можете ли вы отстраниться и просто замечать смену кадров?
Вторая минута
На второй минуте просто почувствуйте свое дыхание как способ сфоку-
сировать внимание, собраться , сконцентрироваться на чем-то одном, 1
в данном случае на том, как вы дышите. Вместо того чтобы думать о своем j
дыхании или представлять себе его, можете ли вы соединиться со свои-
ми реальными физическими ощущениями? Почувствуйте, как ваш живот
поднимается и опускается . Можете ли вы заметить, как воздух входит Ц
и выходит из вашего носа ? На вдохе он немного прохладнее, а на выдохе J
немного теплее.
Скорее всего, ваш разум будет блуждать или отвлекаться на что-то. Это j
нормально. Именно так всегда и делает разум. Попробуйте заметить, ког-
да это произойдет, и не сопротивляться этому, а просто продолжать мягко
возвращать внимание к дыханию. I
Третья минута
На третьей минуте расширьте свою осознанность, выйдя за пределы дыха- 1
ния , чтобы охватить ею сразу все тело. Вместо того чтобы просто чувство-
вать себя мозгом, нависающим над остальным телом, можете ли вы ощу-
тить себя внутри всего тела сразу, осознавая его как целое? Почувствуйте
свое воплощенное присутствие. И если вы сочтете это полезным, напом-
ните себе: что бы во мне ни происходило и что бы далее ни произошло, I
оно уже есть. Я могу позволить вещам в этот момент быть такими, какие
они есть.
Теперь глубоко выдохните, выйдите из этого упражнения и перенесите
свое внимание назад в комнату.
Возможно, в результате этого упражнения вы почувствуете себя "лучше"
Быть может, передышка помогла вашему телу, эмоциям или мыслям успо-
коиться , или, наоборот, вы заметили, что все хорошо, и у вас появилось
чувство благодарности. Замечательно!
Вероятно, после выполнения этого упражнения вы почувствовали себя j
"хуже". Тоже замечательно! Никто не хочет чувствовать себя плохо, но если 1
ваша реальность сейчас такова, то лучше заметить это. Если вы осознали
множество мыслей или напряжение, возможно, это хорошо, потому что,
если бы вы не сделали паузу, чтобы заглянуть в себя , то не осознали бы,
насколько напряжены. Может быть, теперь вы решите сделать перерыв.
Если вы заметили мышечное напряжение или боль, вероятно, вы будете
продолжать это игнорировать, или сделаете растяжку, чтобы боль не уси-
лилась. Если вам нужно сперва закончить деловую встречу, вы можете сде-
лать пометку, чтобы не забыть немного расслабиться потом. Наблюдение
открывает перед вами шанс позаботиться о себе или по крайней мере
по-новому отнестись к своим переживаниям.
Попробуйте взять с собой немного этой осознанности в следующие не-
сколько минут вашего дня . В идеале вы можете практиковать это упраж-
нение несколько раз в день, чтобы выработать привычку заглядывать
внутрь себя регулярно.
ТРЕХМИНУТНАЯ ПЕРЕДЫШКА 1
!
Записывайте или рассуждайте вслух, оценивая свой опыт. I
Каким был этот опыт для вас ? I
Нашли ли вы его полезным? Если да, то почему? I
I
8
I
I
Можете ли вы включить осознанность в свой план восстановления ?

(Некоторые люди ежедневно занимаются практикой осознанности.
I
Другие используют ее при эмоциональной перегрузке как один из много-
численных копинг-навыков.)
!
I
I
I
Если вы хотите добавить осознанность в свой набор инструментов, прак-

тикуйте ее на этой неделе и продолжайте ежедневно записывать свои 1
размышления в журнале или дневнике.
I
!
I
>
:
I
Добавление других подходов

Мне часто задают вопрос: “ Если я буду использовать КПТ, должен
ли я придерживаться только одного подхода или могу быть эклектич-
ным? ” Хотя есть разные ответы на вопрос: “ Что отличает когнитивного
терапевта? ”, многие из вас знают, что у меня есть твердое убеждение
на этот счет. Основанием моего убеждения, которое я выражаю на боль -
шинстве своих конференций , является множество бесед с клиентами,
которые проходят примерно так.
Я. То, что я хотел бы вам предложить , называется когнитив -
но-поведенческой терапией...
И прежде чем я закончу предложение:
Клиент ( перебивая ). А, КПТ... У меня был неудачный опыт с КПТ; со
мной это не работает.
Я. О , мне жаль это слышать . Не могли бы вы рассказать под-
робней о своем опыте?
Клиент. Ну, там мне позволяли каждую неделю выговариваться , на-
учили упражнениям по глубокому дыханию и посоветовали
записаться на занятия йогой.
Наверное, вы уловили мысль . Часто клиентов знакомят с полезны-
ми дополнительными стратегиями. Но очень редко, по их же расска-
зам, они получают азы когнитивно -поведенческой терапии. Поэтому
их мышление и копинг- навыки по большому счету не меняются. Тем
не менее , поскольку клиницист позиционировал себя как “ терапевт
КПТ” или , может быть , просто сказал: “ Я практикую КПТ” , и конкрет-
но этот специалист не смог помочь клиенту, у того развилось убежде-
ние, что “ с ним КПТ не работает ”.
Это убеждение стало моей “ любимой мозолью” , поскольку мешает
многим обращаться за помощью, которая принесла бы им пользу и изба-
вила от того, что их беспокоит. Надо признать , что есть тысяча степеней
приверженности модели КПТ. На самом деле строгие сторонники эмпи-
рически обоснованного протокола обвиняют меня в том , что я практи-
кую “ разбавленную ” версию когнитивно- поведенческой терапии.
Как я уже говорил ранее , есть большая разница между эклектикой
ради эклектики (“ интегративный подход ” стал скорее модным трен -
дом , чем визитной карточкой конкретной модели ) и намеренным
привлечением стратегий из других подходов ради достижения кон-

кретной цели, опираясь на конкретную концептуализацию случая.
Так, межтеоретическая модель изменений, терапия повышения мо-
тивации, методы ДПДГ (десенсибилизации и переработки движением
глаз ) и многие другие нетрадиционные подходы КПТ могут предложить
полезные дополнительные терапевтические инструменты. Я даже при-
менял используемые в гештальт-терапии упражнения с пустым стулом
с явной целью изменить специфические скрытые схемы, отвечающие за
проблемное поведение клиентов. Профессор Дэвид Эдвардс [19] про-
делал огромную работу, используя для изменения схем визуализацию.
_
Межтеоретическая модель изменений , называемая иногда “ моде-
лью этапов измененииУ была разработана Прохазкой и Карлом ди
У
Клементе в 1984 г. [ 49]. Согласно ей люди вносят в свою жизнь любого

рода изменения (отказ от использования субстанций, диета, физиче-
ские упражнения, отказ от отношений ) с помощью нескольких этапов.
Вот эти пять этапов ( моя версия ).
1. Стадия предварительного размышления. На этой стадии человек
еще не решил что- то менять .
2. Стадия размышления. Что-то привлекло его внимание к тому, что
определенное поведение нуждается в изменении.
3. Подготовительный этап — взвешивание всех за и против. Человек
решает вносить изменения и начинает делать первые подготови-
тельные шаги.
4. Стадия действия. Подготовительные шаги реализуются.
5. Стадия поддержания. Человек планирует непредвиденные обсто-
ятельства и ищет способы сделать позитивной привычкой выпол-
нение поэтапных действий.
С недавних пор в данной модели учитывается и профилактика ре-
цидивов. Межтеоретическая модель может быть полезна для оценки
готовности клиента к изменениям. Зная , на каком этапе находится ваш
клиент, вы можете понять , как лучше его привлечь . Чтобы определить
это, используйте инструмент 4.7 “Готовность к изменениям” .
Этот инструмент предлагает новую версию одного из упражнений
Прохазки и ди Клименте, чтобы привлечь клиентов, мало заинтере-
сованных в изменениях. Мы будем использовать его также в главе 8,
конкретно применяя для побуждения к отказу от злоупотребления
психоактивными веществами и аддиктивного поведения.
ИНСТРУМЕНТ 4.7. ГОТОВНОСТЬ К ИЗМЕНЕНИЯМ

I
I
Предварительное размышление Размышление
* £
* *
Подготовка Действие • Поддержание
С
Сфера жизни:
Я знаю, что нахожусь на этапе, потому что
Я считаю, что для готовности к переходу на следующий этап мне потребу- I

ется :
Насколько я готов к следующему этапу прямо сейчас, оценивая свою го-

§
товность по шкале от 1 до 10? 1
Почему моя оценка не выше на одну цифру ?
Почему моя оценка не ниже на одну цифру? I
Один маленький шаг, который я готов сделать сейчас, чтобы двигаться I

в правильном направлении:
'
no Часть I. Базовые принципы, основные понятия , новые тенденции
I
I
ИНСТРУМЕНТ 4.8. ВЫРАЖЕНИЕ БЕСПОКОЙСТВ
Используйте данный инструмент, чтобы помочь клиентам перейти к сле-

дующему этапу на их пути к изменениям. Каждого клиента попросите сде-
лать следующее.
1. Определить всех людей в их жизни, которые выражали беспокойство

1
по поводу любого их поведения . Запишите конкретные беспокойства 1
и их причины в соответствующих колонках инструмента.
S
2. Еще раз просмотреть все вышеперечисленное и задать себе вопрос $
"Могу ли я понять, откуда данный человек это взял, пусть даже я с ними 1
не согласен?" Если да, написать, к чему он пришел в ходе своих мыслей j
и почему люди могут считать это поведение проблемой. 1
Затем сделайте с ним это упражнение (табл. 4.3).

1
Таблица 4.3. Выражение беспокойств

>
Человек Беспокойство Причина
I
I
I
5
I
1
I
Еще одна специальная техника, разработанная как помощь клиен -

там в повышении их мотивации, так как многим ее не хватает, называ-
ется мотивационное интервью ( МИ ). Мотивационное интервью было
разработано Миллером и Роллником [40 ] в 1991 г. Их знаковая работа
Motivational Interviewing: Preparing People to Change Addictive Behavior
( Мотивационное интервью: подготовка к изменению аддиктивного
поведения ) описывает мотивационное интервью как личностно - ори-
ентированный подход, направленный на выявление и использование
сильных сторон клиента, который помогает ему проходить этапы изме-
нений. Хотя по своей философии мотивационное интервью несколько
отличается от когнитивно-поведенческой терапии, этот подход предла-
гает полезные дополнительные техники.
Одна из таких техник разработана исключительно для клинициста
и называется RULE. Техника побуждает его фокусироваться на сопро-
тивлении рефлексу борьбы , понимании проблемы клиента, аутентич -
ном выслушивании и подбадривании клиента в движении вперед.
.
ИНСТРУМЕНТ 4.9 МОТИВАЦИОННОЕ ИНТЕРВЬЮ
Клиницисты, используйте данную версию акронима RULE, направляя свой

подход к клиентам и рассматривая возможность изменений.
Сопротивляйтесь рефлексу борьбы

Каким образом я испытываю искушение "бороться " с клиентом при работе I
с ним?
1
Поймите проблему клиента
Что может происходить в голове у клиента? Какие беспокойства он может
испытывать ? Чем, по его мнению, он рискует?
Слушайте
Могу ли я стать лучшим слушателем?
Испытываю ли я желание прервать клиента? Связано ли это с какими-то

конкретными темами?
Слышу ли я его, когда он говорит о своих болевых точках?
Понимаю ли я основные цели клиента?
Каковы, по моему мнению, его основные мотивы?
Подбадривайте 1
Как я могу усилить возможности этого клиента сегодня ?
1
ИНСТРУМЕНТ 4.10. СКУЛЬПТИНГ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ

ПРОЦЕССА ПЕРЕСТРУКТУРИРОВАНИЯ
,
Включение в когнитивно-поведенческую терапию техник психодрамы так-

же дает мощные дополнительные стратегии, которые делают работу КПТ |
более экспириентальной. Поэтому такая техника, как семейный скульп-
тинг, может использоваться для создания экспириентального компонента
в процессе когнитивного переструктурирования .
;
Данный инструмент предназначен для клиницистов. Во-первых, объ-

ясните, что такое скульптинг. Если вы не знакомы с ним, краткое объясне-
ние может звучать примерно так.
"Я хочу, чтобы вы представили себя скульптором, а персонажей сцены в

этой драме вы будете лепить, как из глины. Вы можете изобразить их
в любых позах, чтобы представить свои отношения с ними. Их руки могут |
быть подняты или опущены; они могут касаться друг друга или находиться
в разных углах комнаты. Они могут смотреть друг на друга или в разные
стороны. Они могут стоять на стульях. У них могут быть разные выраже-
ния лиц. И вы — режиссер этой сцены". 1
Такого введения обычно бывает достаточно. Ответьте на любые вопросы,

а затем начните.
.
1 Определите, кто должен участвовать в сеансе, чтобы он был наиболее
эффективен, и договоритесь о времени, когда все стороны смогут при-
сутствовать.
2. Начните с того, что попросите клиента определить ситуацию или собы-
тие, которое нужно смоделировать.
3. Спросите клиента, как он оценивает свои отношения с другими людь-
ми в комнате во время конкретного события , а также спросите, как все
они оценивают свои отношения друг с другом. Управляйте ими по мере
необходимости. Возможны следующие вопросы.
Где в комнате должен находиться клиент?
Куда должен смотреть каждый ?
Какую позу он должен принять?
Где должен находиться каждый из присутствующих ?
4. После того как клиент разместит всех там, где хотел бы их видеть, зада-
вайте клиенту вопросы, чтобы выявить скрытые когниции. Стартовые :
вопросы могут быть следующими. I
О чем вы думали, когда это происходило ?
Какие мысли и чувства вы испытывали, когда восстановили эту сцену?
I
Какие мысли были у вас о каждом человеке в комнате?
Какие мысли были у вас о себе ? ;
5. После того как вы идентифицировали мысли и чувства клиента на три-

ггер сценария , можете попросить его изменить скульптинг, задав во-
S
прос:"Как бы вы хотели изменить эту сцену? Куда бы вы поставили каж-

.
дого человека в комнате (включая себя ) ?" Затем задайте аналогичные

вопросы всем, чтобы выявить новые мысли и чувства.
Что происходит сейчас у вас в голове ?
Чем это отличается от того, о чем вы думали в предыдущей сцене?
Что вы чувствуете, находясь в другом месте?
Как изменились ваши мысли и чувства из-за вашего местоположения ?
6. Если считаете это полезным, посоветуйте другим написать сценарий.
(Это особенно полезно при таких когнитивных искажениях, как чтение
мыслей и персонализация .)
7. Если вы выполнили п. 6, продолжайте. Выделите различия в восприя -
тии присутствующих. Задайте клиенту следующие вопросы.
Думали ли вы, что другой человек опишет сцену таким образом?
Что вы чувствуете, когда другой человек ставит вас в такое положение? I
Чем ваше восприятие отличается от восприятия другого человека ? !
Теперь, когда вы увидели, чем ваше восприятие отличается от вос -

приятия другого человека, как бы вы хотели изменить сцену ?
I
I
ID
КПТ и решение
клинических
проблем
ГЛАВА 5
Депрессия
Типичные убеждения
НЕГАТИВ/
Негатив/пессимизм. ПЕССИМИЗМ
Типичные искажения
Игнорирование позитива /выборочные
обобщения /ментальный фильтр.
Рационализация .
Типичные автоматические мысли
Я всегда был и буду в депрессии.
Выхода нет.
Жизнь никогда не наладится .
Можно весь день оставаться в постели, потому
что мне ничего не хочется делать.
Типичные чувства
Грусть.
Депрессия .
Меланхолия .
Разочарование.
Вялость.
Усталость.
Отсутствие мотивации.
Типичное поведение
Лежать в постели.
Пропускать занятия .
Изолироваться от друзей.
Пропускать работу.
Употреблять субстанции.
118 Часть II. КПТ и решение клинических проблем
.
ИНСТРУМЕНТ 5.1 ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТРИГГЕРОВ
Депрессия имеет как биологические, так и внешние компоненты. Одни

люди, похоже, более предрасположены к подавленному настроению, чем J
другие. Для одних, чтобы их настроение сильно ухудшилось, нужна боль- j
шая жизненная катастрофа. Другие страдают от малейшего ухудшения на- I
строения , и им нужна минимальная причина, чтобы впасть в депрессию.
|
Для того чтобы определить, к какому краю этого континуума вы принад- |
лежите, необходимо сделать первый важный шаг — определить свои j
триггеры. Даже если кажется , что вы регулярно находитесь в депрессии,
выявление триггеров может помочь предотвратить скачки в своем и без j
того плохом настроении. Триггерами депрессии могут быть люди, места {
или объекты, и часто они связаны с любого рода потерями. Одни тригге- I
ры намного заметнее других. Ответьте на следующие вопросы, которые
помогут вам обнаружить свои триггеры депрессии.
Депрессия для меня — это:
1
Я замечаю, что наиболее подавлен, когда:
I
В последний раз это происходило:
Темы депрессии, которые я замечаю:

1
События , которые, по моим наблюдениям, происходят непосредственно

перед тем, как у меня начинается депрессия :
Мои триггеры депрессии 1

1.
2. 1
3.
4.
5.
ИНСТРУМЕНТ 5.2. ИДЕНТИФИКАЦИЯ ЧУВСТВ
Некоторые психологи описывают эмоции как дискретные "семейства

чувств" основанные на разных типах эмоциональных состояний человека.
Депрессивное состояние связано с пониженным возбуждением, и для его
описания используются слова, передающие эмоции в данном континууме.
Выберите из нарисованных символов эмодзи ( рис. 5.1) те, которые обыч-
но ассоциируются с семейством депрессии или используйте для описания
собственные слова. Затем запишите пять из них ниже в возрастающем по- I
рядке, где "1" для вас означает наименее сильное депрессивное состоя -
ние, а "5" — наиболее сильное.
4
G 6 7
^ 1
Грусть Подавленность Разочарование Потрясение
в © |
I 4
zms
Горе Безнадежность Уныние
Рис. 5.1 . Эмодзи семейства депрессии
1
Наименьшая депрессия
1.
2.
3. :
4.
Наибольшая депрессия 5.
ИНСТРУМЕНТ 5.3. ВЫЯВЛЕНИЕ

ДЕПРЕССИВНЫХ МЫСЛЕЙ
Следующие далее вопросы призваны помочь вам выявить искаженные

мысли, особенно связанные с депрессией. Помните: эти мысли часто
связаны с негативом, утратой или обесцениванием каких-то позитивных
аспектов себя , других или мира.
Когда имеет место, я чувствую

( триггер ) (эмоция)
Что при этом я чаще всего говорю себе?
Если бы я был персонажем мультфильма, что было бы написано в облаке

над моей головой?
Если бы в моей голове находилось записывающее каждую мысль устрой-

ство, о чем бы мы узнали при прослушивании записи?
1
Используйте пример (табл. 5.1) и запишите в журнале "Я чувствовал, пото-

му что думал" (табл. 5.2) мысли, которые, по вашему мнению, сопровожда-
ют ваши депрессивные чувства.
Таблица 5.1. Журнал "Я чувствовал, потому что думал"

(пример заполнения )

Г Я лиущ ЖАМУЬЬ 5t 3 \ш
Уншш& В мгдиц 1миж4м1 колледж нлЗиушот >GO<0 <0;>
— л нмжо-гда умуда к& по+иьду
Ъьулсьд tWM&ovU) Ишь C<CJ> ради, НЯ/ьо
} CWUHWI
msmt
*
.
Таблица 5.2 Журнал "Я чувствовал, потому что думал"
...
Я чувствовал потому что думал...
*
S
s;
1
;;
;
.
ИНСТРУМЕНТ 5.4 НЕЗДОРОВЫЕ
"СПАСАТЕЛЬНЫЕ" КОПИНГ - НАВЫКИ
"Автопилотные" навыки, используемые для борьбы с депрессией, варьи-

руются от одного человека к другому. Некоторые люди просто отдаются ;
на волю этих чувств и замыкаются в себе. Проявлением такого стиля ко-

пинга является то, что люди самоизолируются , не отвечают на телефон- |
ные звонки близких, валяются на диване, сославшись на болезнь, не ходят |
на работу, не ухаживают за собой и игнорируют повседневные дела. Часто |
"спасательные" навыки включают попытки людей избежать неприятных i
ощущений при помощи курения марихуаны, самолечения алкоголем, бес- j
порядочного секса, азартных игр или других способов мгновенного полу- |
чения удовольствия . Используйте следующий инструмент, чтобы помочь j
себе идентифицировать некоторые виды такого поведения .
Модели "автопилотного" поведения, которые я использую, когда

чувствую себя расстроенным или подавленным, таковы.
1.
2.
3.
:
4.
5.
I
6.
7.
8.
1
9.
10.
ИНСТРУМЕНТ 5.5. ОСОЗНАНИЕ ПОСЛЕДСТВИЙ

1
Как было сказано выше (см. инструмент 5.4), механизмы копинга, помо- I
гавшие вам в прошлом, не всегда помогают сейчас. И попытки справиться

с ситуацией, которые работали в краткосрочной перспективе, не всегда
работают в долгосрочной. Используйте этот инструмент (табл. 5.3 и 5.4),
чтобы повысить свою осознанность, и попытайтесь вспомнить послед-
ствия неудачных попыток справиться с депрессией в прошлом.
.
Таблица 5.3 Журнал негативных последствий нездорового 1
копинга (пример заполнения )
"Автопилотные" копинг-навыки Текущие или прошлые негативные
(из инструмента 5.4) последствия
ОсмьаЗалсл 6 момьмь 6 ш? дыьь Выл шжмонш \солмджа
Y\i (шЗеллл =0 ммфоимш По-мрлл ;;0L>L> ущочммь друзей
tfjOMMAH
Таблица 5.4. Журнал негативных последствий нездорового I

;1
копинга I
Л
"Автопилотные" копинг-навыки (из Текущие или прошлые негативные

инструмента 5.4) последствия
I
ИНСТРУМЕНТ 5.6. АНАЛИЗ КПТ-ЦЕПОЧКИ
.
Сейчас пришло время собрать все воедино Вы уже овладели навыками, |
описанными в предыдущих инструментах, и можете определить конкрет- |
ную ситуацию/триггер, запускающую чувство депрессии. Попробуйте |
определить мысли, которые приходили вам в голову, чувства, которые вы
испытывали, выбор, который сделали, и последствия этого выбора.
Используйте следующий инструмент (табл. 5.5), чтобы отследить после-
довательность и проанализировать свою реакцию в конкретном эпизоде.
Кроме того, когда вы определите свои чувства, оцените их по шкале от О
до 10, где 0 означает "полное отсутствие чувств", а 10 — "чрезвычайно ин-
тенсивные чувства". Например, если вы идентифицируете "грусть" и опре-
делите, что вам было так грустно, как никогда ранее, ваша запись будет
выглядеть так:"Грусть — 10"
Записав достаточное количество случаев, вы сможете определить зако-
номерности, которые будут способствовать мощному инсайту на пути
восстановления .
Таблица 5,5. Анализ цепочки депрессии

Событие Негативные / Депрессивные Копинг- Результаты
(триггер ) обесценивающие чувства и их навыки
мысли интенсивность
Глава 5 . Депрессия 125
1
ИНСТРУМЕНТ 5.7. ЖЕЛАЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
.
Это довольно просто Глядя на нежелательные последствия своих жизнен- §
ных выборов, подумайте, какие альтернативные результаты вы хотели бы
иметь? Какими должны быть ваши желаемые результаты в будущем?
1
Результаты, которых я хотел бы достичь в подобных ситуациях в бу- §
дущем, таковы.
1.
$
2.
3.
4.
5.
1
1
ИНСТРУМЕНТ 5.8. НОВЫЕ КОПИНГ -

НАВЫКИ ДЛЯ БОРЬБЫ С ДЕПРЕССИЕЙ
Теперь, когда вы знаете, какими хотели бы видеть последствия ситуаций,

в которых вы столкнулись с определенным триггером, вам нужно поду-
мать о том, как изменить свое поведение, чтобы добиться желаемого
результата. Этот инструмент предлагает возможность мозгового штурма
по поиску альтернативных копинг-навыков, которые вы могли бы исполь-
зовать в своей битве с депрессией.
Навыки, которые помогали мне или могут помочь в борьбе с депрес-

сией, таковы.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
1
.
ИНСТРУМЕНТ 5.9 ОСПАРИВАНИЕ
ДЕПРЕССИВНЫХ МЫСЛЕЙ
Оспаривание депрессивных мыслей не всегда помогает избавиться 1

от них, но может притупить чувство депрессии или сделать так, чтобы оно
не превратилось в снежный ком. Оспаривание депрессивных мыслей так- |
же может облегчить применение отдельных, связанных с депрессией, ко-
пинг-навыков. Используйте этот инструмент; чтобы попытаться оспорить j
депрессивные мысли или генерировать на них больше рациональных |
реакций (табл. 5.6 и 5.7). !
Таблица 5.6. Оспаривание депрессивных мыслей (пример

заполнения )
Искаженные мысли Рациональные реакции
Я Кб МАЩ) 6t% Hit ЖАМУЬЬ Мкб tt HI / JkwAWbj ПАУвтОМЧ)
ммлтмл* > л ъу &ст&ую
грусть, их? лучше сч учтч ctec - I
члС; a JLj ,> <06<> , бщс bompt -
^
:
чу cJkno люЬоЬь
8 мгдиц1мшии1 колледж, =0G6G ~ Моес оирнлеч Ыолме оттбсчаАот
рОАСт (УИНА МАЛО адчтуриш -
) иле трббобмислм,. У мшл )соро -
тов — л никогда туда HI VCO - им Я имело ншлоуАнч
поду ШАЛЮ yyujdd ПОИОСтЬ. А белес
л HI поступлю в dvviowi рос$ , &03 -
лмжлео , млн удоестсл в следую -
щий. Vcc'Hct белес л никогда туда
HI ЧОСтупЛЮ , это Нб конщ
света. Есть ч д руше о ластч,
^
где л слипу чримгнячть с&оес
нлдыкч G окл ыдолть медицчк -
^
слоую ЧОМАЩЬ ЛАодлМ,, HI 5 удучЧ
bpOsbOM,
Нет того, родч хе/io стоит Многое сейчас в <0) AG ЖАчуни
жить HI mane, =0) у мшл есть людл -
ЩОЛ MAMmb , берос в Ъоъч Ч МА)Л
содака
1
Таблица 5.7. Оспаривание депрессивных мыслей ii
Депрессивные/уничижительные Рациональные реакции 1
мысли I
::
I;
I
I
1
ИНСТРУМЕНТ 5.10. ПОВТОРНЫЙ

АНАЛИЗ ДЕПРЕССИВНЫХ ЧУВСТВ
:
1
Теперь, когда вы попытались оспорить свои мысли, несколько минут по-
размышляйте над своими чувствами. Спросите себя , изменились ли они?
Если да, то какой стала их интенсивность по сравнению с тем, что была
до нового способа мышления ? Появились ли у вас совершенно новые чув-
ства ? Какие новые мысли больше всего повлияли на ваши чувства ? Какие
меньше всего? Используйте этот инструмент (табл. 5.8) для анализа разли-
чий, а затем запишите свои наблюдения .
Таблица 5.8. Анализ депрессивных чувств

Автоматические мысли Начальные чувства Интенсивность
Рациональные реакции Существующие чувства Интенсивность

1
I
'
Мои наблюдения:
ИНСТРУМЕНТ 5.11. АНАЛИЗ ЦЕПОЧКИ

С РАЦИОНАЛЬНЫМИ РЕАКЦИЯМИ
Используйте инструмент анализа цепочки с вашими рациональными ре- |

акциями (табл. 5.9), чтобы понять, как новое мышление повлияло на ваши I
чувства. Обязательно оцените интенсивность новых чувств. Да, вы можете |
продолжать испытывать грусть, но если после начальных автоматических J
мыслей вы дали ей оценку "10", а после рациональных реакций оценили
ее на "6", это значит, что новое мышление оказало свое влияние. Оценка
чувств может помочь вам не совершить ошибку — использовать черно-бе-
лое мышление со словами: 'Тогда мне было грустно, и сейчас грустно —
нет никакой разницы". Оценивание может помочь повысить осознанность I
поэтапных изменений. Тогда вы сможете лучше понять, как новое мышле-
ние, чувства и поведение влияют на текущие результаты и могут повлиять
на будущие результаты .
Таблица 5.9. Анализ двух КПТ-цепочек
Событие Автоматические Чувства Действия Результаты
мысли
Рациональные Новые Новые Новые

реакции чувства действия результаты
:
ИНСТРУМЕНТ 5.12. ТЕХНИКА "ПАДАЮЩЕЙ СТРЕЛЫ"

ДЛЯ ВЫЯВЛЕНИЯ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ
Напомню, что глубинные убеждения — это глубоко укоренившиеся |

убеждения , выполняющие роль фильтров при обработке информации. Все
наше искаженное мышление является продуктом одного или нескольких |
вредных убеждений. Техника "падающей стрелы" (рис. 5.2) предлагает нам
задуматься и продолжать спрашивать: "Если это правда, то что это может
значить обо мне?" пока мы не доберемся до лежащего в основе искажен- (
ной мысли глубинного убеждения . При необходимости прочитайте эту гла-
ву еще раз, чтобы вспомнить убеждения , часто влияющие на депрессию. |
Также не забывайте, что многие люди в течение определенного периода |
.
времени нуждаются во врачебной помощи Обратите внимание на приве- 1
денный ниже пример, а затем самостоятельно определите свое глубинное |
убеждение с помощью одной из автоматических мыслей (рис. 5.3).
с Я никогда не поступлю в медицинский колледж
Если я не поступлю в медицинский колледж )
то не смогу спасать жизни
( Если я не смогу спасать жизни, моя жизнь потеряет смысл
с Я бесполезен ) 1
Рис . 5.2 . Идентификация глубинных убеждений
с
с 3
с
с
Рис . 5.3. Моя “падающая стрела ”
ИНСТРУМЕНТ 5.13. ИДЕНТИФИКАЦИЯ

АЛЬТЕРНАТИВНЫХ ЗДОРОВЫХ УБЕЖДЕНИЙ
1
Помните, убеждения ходят парами. На своих семинарах и конференциях

я часто говорю, что убеждение — это как лист бумаги. По определению
у него есть лицевая и тыльная стороны. У каждого нездорового убежде-
ния , которое вы идентифицировали, есть альтернативное — противопо-
ложное — убеждение. Данный инструмент предлагает вам своими слова- |
ми сформулировать то, каким вы хотели бы видеть свое альтернативное
убеждение. Посмотрите на пример (рис. 5.4), а затем в процентах оцени-
те, насколько вы верите в свое глубинное и альтернативное убеждения
(рис. 5.5). Это вы будете использовать дальше для субъективной оценки
изменения силы вашего убеждения по мере выздоровления .
Нездоровое убеждение Здоровое убеждение
Я защищена
Я уязвима
СИЛА УБЕЖДЕНИЯ 70% СИЛА УБЕЖДЕНИЯ 30%

i I
I
Рис. 5.4 . Оценка силы убеждения (пример )
:
:
СИЛА УБЕЖДЕНИЯ СИЛА УБЕЖДЕНИЯ %
Рис . 5.5 . Оценка силы моего убеждения

Выявление компонентов убеждений

Теперь , когда вы идентифицировали по меньшей мере одно нездоро-
вое убеждение и его альтернативу — более здоровое убеждение, следу -
ющим шагом будет выявить то, что называется компонентами убежде -
ний . Чтобы идентифицировать компоненты нездорового убеждения ,
нужно заглянуть в прошлое и понять , как оно появилось в первый раз.
Для дальнейшей работы над изменением убеждения необходимо выяс-
нить , как вы сегодня определяете альтернативное убеждение.
Убеждения формируются путем наделения смыслом событий или
жизненных переживаний. Затем этот опыт становится “ доказатель -
ством ” , поддерживающим наши убеждения. “ Доказательство ” взято
в кавычки, потому что одни люди считают какие-то “ данные ” доказа-
тельствами, а другие нет. Понятно, что у людей с разными жизненными
переживаниями, скорее всего, будут разные убеждения. Хотя жизнен -
ный опыт каждого человека в некотором смысле уникален , практику-
ющие клиницисты сталкиваются с еще одним феноменом — иногда
клиенты с поразительно схожим жизненным опытом формируют раз -
ные типы убеждений. Этот феномен объясняется тем , что, хотя сами
переживания схожи, клиенты придают им совершенно разный смысл.
Лесли Сокол из Академии когнитивной терапии [57] визуализи -
ровал убеждение, изобразив его в виде стола ( рис. 5.6). Так же, как
столешница нуждается в поддерживающих ее ножках , убеждения
нуждаются в поддерживающих их конструкциях. Жизненные пе-
реживания служат “ доказательствами ” , поддерживающими наши
убеждения , исходя из того значения , которые мы им придаем. Таким
образом , в данном инструменте “ ножки стола ” представляют собой
доказательства , которые человек интернализирует, чтобы поддержи -
вать свое убеждение.
Эту визуализацию вы будете использовать дважды. Работая над ана-

лизом того, как у вас появилось нездоровое убеждение ( например, ука-
занное в упражнении “ Моя падающая стрела ” ), вы будете изучать свой
прошлый жизненный опыт, чтобы понять выводы, к которым пришли,
формируя это убеждение. Второе упражнение поможет вам сформу -
лировать альтернативное убеждение и понять , на что надо обращать
внимание, анализируя доказательства в дальнейшей жизни.
Поскольку разные люди могут придавать совершенно разное зна-
чение поразительно схожим событиям , нередко , анализируя прошлые
данные, которые привели к формированию убеждения о собственной
“бесполезности ” , клиенты определяют совсем разные типы пережива-
ний или по- разному их интерпретируют, делая при этом одинаковые
выводы о себе.
Точно так же, работая над формированием альтернативного убежде-
ния о том, что они “ чего -то стоят ” , два разных человека будут “ брать
в расчет ” разного рода данные.
Таким образом , выполняя эти упражнения , важно быть честным
с собой в отношении того, что на самом деле представляют ваши “ нож -
ки стола ”. Это не то, что думают о вас ваши родители. Это не то , что
говорит вам ваша религиозная община или друзья. Это то , чему вы
сами придаете значение. Неспособность определить “ значимое ” имен -
но для вас, приведет к тому, что вы будете вписывать доказательства,
которые не влияют на ваши убеждения и в конечном счете на ваше эмо-
циональное состояние, которое вы пытаетесь изменить .
ИНСТРУМЕНТ 5.14 ( А ). АНАЛИЗ КОМПОНЕНТОВ

НЕЗДОРОВОГО УБЕЖДЕНИЯ
Начните с исторического анализа своего убеждения . Чтобы выявить его |
компоненты, используйте образ ножек стола; это ваши переживания , |
внесшие важный вклад в формирование нездорового убеждения , кото-
рое вы выявили с помощью техники "падающей стрелы" Данный инстру- |
мент поможет вам, в частности, понять, через какие переживания надо
пройти или какой опыт сформировать, чтобы изменить свое убеждение |
и двигаться дальше.
Чтобы выявить переживания , которые вы считаете доказательствами, под- j
держивающими нездоровое убеждение, вы должны проанализировать
разные периоды своей жизни, задавая себе следующие вопросы. Извлечь
максимальную пользу из этого инструмента вам поможет клиницист.
I
Первый раз я пришел к (убеждение), когда .
I
Люди и прошлый опыт, повлиявшие на мой образ мыслей, перечис-
лены ниже.
Члены семьи
Друзья /одноклассники _
Другие значимые люди _
Первый школьный опыт
Опыт средних классов _
I
Опыт старших классов
Опыт учебы в колледже/молодые годы
Значимый последующий опыт

I
1
"Ножки стола"
Впишите нездоровое убеждение , которое вы анализируете, в часть
рисунка, изображающего столешницу Используйте ответы ( см. ин-
струмент 5.14 ), чтобы “ вписать в ножки стола доказательства ” из ва-
шего прошлого, которые вы “ считаете ” поддержкой данного убежде-
ния. “ Я неудачник ” — типичное при депрессии убеждение, поэтому мы
будем использовать его в качестве примера. Проанализируйте данный
пример ( рис. 5.6) , а затем заполните пустой образец, чтобы определить
компоненты своего нездорового убеждения ( рис. 5.7 ).
33 >3
О со
СО
<
_
X
3
<
о X X
3
СО 3)
''О X
I 3 I
со 3
<I
3
СО X $3 S
3
<0 <3 <г0 о 3
3 X S X
Чо <3
^ «О ГЗ О
<
^
3
СО X 3
3 О
X ** *
>ч 3 < О Чо
СО
X 3
СО
X Ножка 2 гг Ножка 4 LQ О.
2 со
2со 2
О
Ножка 1 Ножка 3 Ножка 5
Рис . 5.6 . Компоненты убеждения “Я неудачник”
Доказательства, подтверждающие убеждение, что я неудачник.
Ножка 1. Исмлючмь и з 5асм^л6олыин1 ммммды 2

, класса.
Ножка 2. Вьимгля учлшллсм, }а шроскт, vw Ъи/улоъила.
Ножка 3. Отщ нлщлмьол на мшл 6 гараже }а оиилдюу 6 работе.

Ножка 4. Од\иуклолсмлмс удалил менл и$ с&снмс друзей 6 соцсетис.
времл
^
Ножка 5. Ра ил а&телюбилб ,
бсждешл.
H / HVWMAJ G /6> илрсмАЛьОЬлсл &о
МОЙ "СТОЛ" С КОМПОНЕНТАМИ УБЕЖДЕНИЯ i

k
\
f
:
Ножка 2 Ножка 4
I
Рис . 5.7 . Доказательства, поддерживающие мое нездоровое убеждение

:
Доказательства, поддерживающие мое нездоровое убеждение

1
Ножка 1.
Ножка 2.
Ножка 3.
Ножка 4.
Ножка 5.
I
ИНСТРУМЕНТ 5.14 ( Б). АНАЛИЗ КОМПОНЕНТОВ
ЗДОРОВОГО УБЕЖДЕНИЯ 1
Теперь, когда вы определили значимые переживания , способствовавшие I

формированию вашего нездорового убеждения , уделите несколько минут j
размышлению над тем, какие доказательства могут подтверждать ваше
здоровое, альтернативное убеждение. Например, что бы вы делали, гово-
рили или кем были, если бы "чего-то стоили" или "добились успеха"? Что
бы говорили вам, делали с вами или кем были для вас другие? Рассмотрите
следующий пример (рис. 5.8), а затем используйте образец с изображением
стола, чтобы определить свои компоненты здорового убеждения (рис. 5.9). j
;
Я ЧЕГО ТО СТОЮ
-
«о £
X
§1 3
oc\§ -о
<0 I <0
3
о
О
О 3
3
2
*
ос § *з ос I
о о
I -§- s о
«о ^$ 3
11
о <
>v <
1
^
£ 3
о
t\J
о
* § о
X СП
11
Isз л
<3
«О
О
О
11
^ ОСГГ Vo
Ножка 2 I Ножка 4 о
^ 3SL
\
<3 £L
CL о
з
X
о U1
о
*
Рис. 5.8 . Компоненты убеждения иЯ чего -то стою”

.
I
Доказательства того, что я чего-то стою, таковы
:
.
Ножка 1 У МШЯ CCwvb САМАЯ > к /шярал укЬотм*ься oio мм.
I
.
Ножка 2 Я раЗсьммл волонтером, в прямом для
.
Ножка 3 У меня LH0 сцяжяфмшт слишетеля.
Ножка 4. Я с£оей сялмрь выд
vwM /yi тяжелой ищущим .
{ ЯШАся ,
Ножка 5. Я у ишм&о&ал в млшиис но смяселимо жертв имщмХьм

' /уьо
бедствия ня Гяшм.
МОЙ "СТОЛ" С КОМПОНЕНТАМИ

ЗДОРОВОГО УБЕЖДЕНИЯ
::
1
I
I
>
Ножка 1 Ножка 3 Ножка 5 I

I:
Рис. 5.9. Компоненты моего здорового убеждения
Компоненты моего здорового убеждения

I
Ножка 1.
I
Ножка 2.
Ножка 3. I
Ножка 4.
Ножка 5.
I
ШШШШ» -
ИНСТРУМЕНТ 5.15. ЖУРНАЛ ДАННЫХ
Журналы данных могут быть полезны во многих отношениях, включая повы-

шение осознанности и укрепление альтернативных убеждений. Опять же, то, 1
что мы туда вносим, многое говорит о том, чему мы придаем значение.
Итак, поработав над тем, чтобы определить "ножки стола" здорово-
го убеждения , вы точно знаете, чему стоит уделять особое внимание.
Целенаправленно уделяйте внимание переживаниям, которые поддер-
живают формируемое вами здоровое убеждение. Это могут быть доказа -
тельства, о существовании которых вы всегда знали, но не придавали им
значения , потому что старое убеждение их отфильтровывало. Вы также
можете поработать со своим клиницистом, упражняясь в поиске новых, не
существовавших ранее доказательств. Целенаправленное внимание не оз-
начает выдумывание доказательств. Если данных нет, их не надо выдумы-
вать. Просто помните, что из-за своего фильтра вы склонны сбрасывать со
счетов то, что поддерживает здоровое убеждение, поэтому чрезвычайно j
важно быть объективным и непредвзятым.
Рассмотрите приведенный ниже пример а затем заполните свой журнал |
данных.
Доказательства убеждения "Я чего-то стою"
Я ЧЕГО-ТО СТОЮ
Рис. 5.10 . Убеждение “Я чего -то стою ”

1
Таблица 5.10. Журнал данных (пример заполнения )
Дата Доказательство 1
10.11 Сдол VU) (УКАуМАМО Мгд 1Щ 1МШш1 пожощи.
1S.11 HoMjyi MJUA&
19.11 Сделал мжцтМгомш 6 , ; > C > > C C D > = 4
Z 4 .ll PcoSowuui 6 5шсл<шмхн1 A0'CFC;>&=! на Уеш дмшудо^реммл
Доказательства, что я могу быть (здоровое убеждение)
1
Рис. 5.11. Мое здоровое убеждение
Таблица 5.11. Мой журнал данных '
Дата Доказательство
;;
§
Одна из самых сложных проблем в борьбе с депрессией такова:
для того, чтобы чувствовать себя лучше, нам нужно делать именно то,
что меньше всего хочется. Многие люди подолгу пребывают в депрес-
сии, потому что говорят себе: “ Когда снова захочу, тогда и сделаю”. Но
депрессия не даст им когда-нибудь снова захотеть . Поэтому до тех пор,
пока мы позволяем своим чувствам диктовать нам поведение ( или от-
каз от него ), мы будем оставаться в ловушке депрессии.
Таким образом , один из сложных шагов , которые нам необходимо
сделать для избавления от депрессии , — это делать что -нибудь, не -
смотря на то, что нам этого меньше всего хочется. Пусть это звучит
банально, но здесь уместен старый слоган Nike; “ Просто сделай это ”.
Исследования показали, что в результате действий, которые побужда-
ют нас вставать и двигаться , в нашем мозгу происходят химические из -
менения. Термин КПТ, служащий для обозначения этих изменений, —
поведенческая активация. Хотя именно этот термин в 1970- х гг. в своих
ранних работах использовал Бек [6], в последнее время его особенно
выделяют и иногда приписывают себе некоторые “ новые ” подходы.
Так или иначе, поведенческая активация стимулирует человека физи-
ологически и меняет его окружение , пусть даже незаметным образом.
Поведенческая активация разными способами повышает вероятность
того , что факторы, которые поддерживают депрессивные симптомы
и часто находятся за пределами нашего сознания, изменятся.
Поведенческой активации можно помочь несколькими способами.
Есть два полезных инструмента — мониторинг активности и плани -
рование активности. Мониторинг активности включает привлечение
внимания во всех деталях к тому, на что мы тратим свое время в те -
чение дня. Затем можно сделать определенные выводы относительно
того, как мы могли бы реорганизовать свое время , чтобы стать более
эффективными, еще на этапе планирования.
И последнее, практическое правило , о котором следует помнить : чем
сильнее депрессия, тем большую роль в борьбе с ней надо отводить по -
веденческим стратегиям. Когда депрессия начинает ослабевать , можно
использовать и когнитивные интервенции. Таким образом, дополни -
тельные инструменты в этой главе начинаются с поведенческой акти-
вации и других, ориентированных на действие навыков. Используйте
следующий инструмент ( табл. 5.12 ) , чтобы обратить внимание на то,
как вы проводите свое время, и записывать это. Ничего не пытайтесь

изменить . Просто обращайте внимание и записывайте то , что делаете
каждый час ( табл. 5.13).
ИНСТРУМЕНТ 5.16. ЖУРНАЛ

МОНИТОРИНГА АКТИВНОСТИ
Таблица 5.12. Журнал мониторинга активности (пример) I
Время Активность (будьте конкретны)

10 :00 13СтОЛ
11:00 Оъел два, дутердрода,
12:00 Смотрел телевизор , %олигл в РалеЬсЫо I
15:00 Пошел в м/шьумь
1(Ь :00 В }дремли)л
17 :00 Играл 6 видеоигры, 1
20:00 Ел члтсы с соусом,
I
21:00 ЗоМММЛЛСА члс ил деловой дорожке
23 :00 Асжлл чле 6 кровати,, кс мог }<шьукь
24 :00 Смотрел телевизор , лежл в ктш
1:00 Наконец }лснул
;
I
Мои наблюдения
1. Нс оео унаМл, сколько времени, трлчл) ил видеоилрьс/ РалеЬоокУ |

'
кроемоюup телеви орл.

^
2. Нс думлл о том, что медное }лнлтил ил деловой, дорожке мо -
гут, мвлилть ил мой, сок.
3 . Слилмком долго остлвалсл в метели , когда, , не мог }лснуШ) .
:
4. Перестал есть здоровую нилцу .

5 . Уошудрилсл провести целый декь , ни с кем не
, , , мгоборив.
I
Таблица 5.13. Мой журнал мониторинга активности

1
Время Активность (будьте конкретны) I
6:00
7:00
8:00
9:00 I%
10:00 I
!
11:00
I
12:00
13:00
14:00
15:00
16:00
17:00
I
18:00
I
19:00
20:00
21:00
I
22:00
I
23:00
24:00
1:00
2:00 I
3:00
I
4:00
5:00 1
I
1.
2.
I
3.
I
ИНСТРУМЕНТ 5.17. ПЛАНИРОВАНИЕ АКТИВНОСТИ
Следующий шаг — использовать выводы, к которым вы пришли относи- 1

тельно того, как вы проводите свое время , для внесения некоторых изме-
нений. Найдите временные блоки, которые вы используете непродуктив-
но (или даже контрпродуктивно). Будьте целеустремленными, определив
то, чем вы хотите заняться в течение дня . Запланируйте некоторые дела I
и запишите их, указав временные отрезки, в которые намереваетесь их
сделать. Представьте, что каждый раз вы "записываетесь к себе на прием"
для выполнения каждого запланированного дела. Существуют разные I
версии этого инструмента. Данная конкретная версия (табл. 5.14) пред-
лагает вам заранее спланировать свой день и записать то, что вы сплани-
ровали. В графике также есть колонка, где вы можете проанализировать,
все ли выполнено, чтобы увидеть, насколько хорошо вы следуете наме-
ченным планам. Не используйте эту колонку как инструмент для критики
себя за то, чего вы не сделали. Вместо этого используйте ее проактивно,
чтобы корректировать планы, если это необходимо, на следующий день
Таблица 5.14. Журнал планирования активности §
Время Намеченная активность Выполненная активность
V
§
I
.
ИНСТРУМЕНТ 5.18 ОВЛАДЕНИЕ МАСТЕРСТВОМ
Исследования показали, что для людей, которые борются с депрессией,

особенно полезны три вида копинга: овладение мастерством, получе-
ниеудовольствия и обретение смысла. Навыки овладения мастерством 1
особенно важны для тех людей, которые ценят исполнение или достиже-
ния . Если вы один из них, то, скорее всего, вы чувствуете себя лучше, ког-
да что-то делаете, и у вас есть список важных дел на день или даже два!
Это может стать мощным инструментом для людей, которые ценят ис - |
полнение. Если это имеет отношение к вам, попробуйте написать список |
дел, которые нужно выполнить в течение дня . Составьте список значи- |
мых дел, который что-то значит для вас, чтобы вы могли похвалить себя J
за его выполнение, но в то же время достаточно реалистичный, чтобы |
у вас были хорошие шансы его выполнить. Списки навыков мастерства |
могут включать в себя как ежедневные домашние дела, поручения или
выполнение обязанностей на работе, так и шаги по достижению более
важных жизненных целей. I
Выберите из данного списка понравившиеся вам занятия или придумайте

свои, которые, как вам кажется , вы сможете выполнить. А также не забы-
вайте хвалить себя за каждую мелочь, которую сделали.
Связанные с мастерством занятия

.
1 Размышления о том, как я выполняю всю работу за день .
2. Уборка своей комнаты.
3. Планирование новой карьеры.
4. Размышления о способах продвижения по службе.
5. Выполнение поручений.
6. Планирование дел на день.
7. Стирка.
8. Нанесение макияжа.
9. Размышления о том, чем я буду заниматься , когда я закончу школу.
10. Стрижка газона.
11. Починка своего автомобиля .
12. Выдергивание сорняков.
13. Починка поломанных вещей в доме.
14. Забота о растениях.
15. Покупка и продажа акций.

16. Похудение.
17. Плетение макраме. 1
18. Вышивание крестиком.

19. Вступление в клуб. S
20. Покрытие лаком ногтей (и похвала, когда все 20 исполнены).

21. Сочинение стихов.
22. Шитье. I!
23. Выполнение обязанностей на работе.

24. Садоводство.
25. Обновление мебели.
26. Составление списков задач.
27. Прогулки на велосипеде (похвалите себя за каждой километр).
;;
28. Решение какой-то задачи.

29. Размышление о прошлых достижениях.
30. Планирование будущих достижений.
31. Составление списка необходимых продуктов.
32. Обмен электронными письмами. ,
33. Фотографирование. 1
34. Голосование за кандидата, которого я поддерживаю.
1
35. Отгадывание загадок.

36. Вязание спицами.
37. Вязание крючком.
38. Квилтинг. I
39. Разгадывание кроссвордов.

40. Сборка пазлов.
41. Выполнение школьных уроков.
42. Выполнение домашнего задания по психотерапии.
43. Оплата счетов.
44. Уборка дома.
45. Волонтерство.
46. Онлайн-игры.
47. Покраска стен дома.
48. Экономия денег.
49. Работа над общественным проектом.
50. Игры в смартфоне.
I
МОИ НАВЫКИ МАСТЕРСТВА
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
1
10.
.
ИНСТРУМЕНТ 5.19 ПОЛУЧЕНИЕ УДОВОЛЬСТВИЯ
Клинический термин, который часто применяется для описания депрес- I

сивных симптомов, — ангедония, или ангедонические симптомы. Это оз- |
начает отсутствие желания или отсутствие удовольствия . Следовательно, |
приятные занятия жизненно важны и должны быть включены в ваш по- |
вседневный график. Ниже приведены некоторые примеры. Вы можете
выбрать приятные занятия из этого списка или придумать собственные.
Приятные занятия
1. Лежание в ванне. 24. Посещение спортивного
2. Воскурение благовоний. мероприятия .
3. Поцелуи. 25. Поход в спортзал.
4. Педикюр. 26. Танцы.
5. Воспоминания о прошлом 27. Занятие каратэ.
отпуске. 28. Наслаждение природой.
6. Романтическое свидание. 29. Занятие йогой.
7. Забота о домашнем 30. Сон.
животном. 31. Массаж.
8. Прогулка или пробежка. 32. Вождение автомобиля .
9. Прослушивание музыки. 33. Звонок близкому человеку.
10. Поход на вечеринку. 34. Запуск воздушного змея .
11. Флирт. 35. Молитва.
12. Рассматривание фотографий 36. Покупка цветов.
из прошлых поездок.
37. Маникюр.
13. Чтение.
38. Плавание.
14. Расчесывание волос.
39. Встреча восхода/заката.
15. Обнимания . 1
40. Езда на велосипеде.
16. Вспоминая о красивых
пейзажах. 41. Расслабление в джакузи.
17. Игравфрисби. 42. Тихий вечер дома.
.
18 Рисование . 43. Чашка кофе или чая .
19. Переписка со старыми 44. Поход к озеру.
45. Встреча со старыми
1
друзьями в социальных
сетях. друзьями.
20. Запись в новую группу 46. Занятие аэробикой под DVD .
поддержки. 47. Поход на спектакль.
21. Посещение новой церкви. 48. Поиск в Интернете того, что
22. Поход в казино. вам интересно.
23. Просмотр фильма. 49. Небольшой подарок кому-то.
МОИ ПРИЯТНЫЕ ЗАНЯТИЯ
1.
1
2.
I
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
I
Глава 5. Депрессия Ш 151
ИНСТРУМЕНТ 5.20. ОБРЕТЕНИЕ СМЫСЛА

Третья , связанная с депрессией, область — это обретение смысла жизни. I
Для разных людей он разный. Возможно, вы знакомы с историей Виктора |
Франкла, пережившего то, что по праву можно считать тяжелейшими
жизненными испытаниями, когда-либо выпадавшими на долю челове-
ка, — фашистский концентрационный лагерь. Тем не менее он вышел
оттуда с позитивной установкой благодаря тому, что нашел смысл жизни
и сфокусировался на нем. Для одних людей он связан с вопросами веры
и религии. Для других это могут быть близкие отношения , важные дости- 1
жения или другие аспекты жизни. Чем более последовательно мы живем I
в соответствии со своими ценностями или тем, что считаем реально зна-
чимым для себя , тем более осмысленна наша жизнь и сильнее чувство об-
щего благополучия . Используйте данный инструмент поиска смысла, что-
бы: 1) подумать о том, что придает смысл вашей жизни — какие ценности
важны для вас; и 2) определить конкретные пункты, которые вы можете
использовать в своем графике активности.
Для меня наиболее значимые аспекты жизни таковы ( пример ).

1. Религия . I5
2. Семья . 1
3. Образование. 1
I
Конкретные действия, которые я могу предпринять, чтобы жить в со-
ответствии со своими ценностями, следующие ( пример ) .
1. Посещать церковные службы.
2. Помогать своей пожилой тете.
3. Готовиться к экзамену, а не "зависать" с друзьями. !
Мои действия по определению смысла
Для меня наиболее значимые сферы жизни таковы.

1.
2.
3.
Я предприму сегодня следующие действия, связанные с поиском
смысла .
1.
2.
3.
МАСТЕРСТВО, УДОВОЛЬСТВИЕ, СМЫСЛ

-:
Теперь, когда вы определили навыки в области мастерства, удовольствия
и смысла, выберите несколько любимых в каждой области и запишите их
здесь. Многие находят полезным написать их на картонной карточке в ка- j
честве напоминания , чтобы использовать в течение дня .
I
1
Мастерство:
й
Удовольствие: ;
Смысл:
:
.
ИНСТРУМЕНТ 5.21 КРУГИ БЛИЗОСТИ
Оцените отношения , которые есть в вашей жизни.
Мы называем их "кругами близости" (рис. 5.12) и определяем близость как

расстояние, на которое подпускаем других людей к себе.
Например, когда вы будете заполнять этот инструмент, в круг 1 внесите

тех людей, которым позволяете максимально "приближаться " к себе (тех,
от кого у вас нет секретов). Тех, с которыми вы будете лишь иногда делить-
ся чем-то личным, занесите в круг 5 и т.д. Чем больше вы доверяете j
человеку, тем ближе он будет находиться по отношению к вам. Чем мень-
ше вы доверяете человеку, тем дальше от вас он будет отстоять. После
того как вы разместите людей в кругах близости, ответьте на следующие
вопросы.
5
I
4
I
;
1
I
Рис . 5.12. Мои круги близости

ВОПРОСЫ О КРУГАХ БЛИЗОСТИ
Какие изменения я хотел бы внести в свои круги близости?
Есть ли люди, с которыми я хотел бы более близких отношений? С кем

и почему?
Какие обиды я нанес людям, в результате чего наши отношения испорти-

лись?
1
Какие полезные вещи я сделал другим, которые помогли мне сохранить

отношения ? 1
Какие изменения я мог бы внести в свои отношения с людьми ?

;
I
Хотел бы я добавить в свой круг новых людей ? Почему да или почему нет?
Людей с какими качествами характера я хотел бы добавить?
Где я могу встретить таких людей ?

I
Какие "красные флажки" в чертах других людей меня привлекают, которые,

по моему прошлому опыту, делают их с плохими кандидатами для моих
кругов близости?
I
!
Какой шаг я готов предпринять сегодня , чтобы начать работать над свои- j
ми кругами близости ? {
1
ИНСТРУМЕНТ 5.22. БЛАГОДАРНОСТЬ
Вам когда-нибудь говорили: "Просто посмотри на то, что у тебя есть —

как можно быть неблагодарным за все, что имеешь"? Иногда такой во- j
прос просто бесит, потому что задающие его люди, как правило, понятия
не имеют, через что вы проходите. Все люди нуждаются в валидации.
Поэтому важно признавать чужие потери, обиды, потребности и вали-
дировать их. Тем не менее некоторые люди, страдающие от депрессии, 1
делают ошибку, общаясь только с теми, кто их валидируют, а в остальных §
случаях, сами того не осознавая , продолжают использовать бесполезный

копинг. Вы когда-нибудь встречали выражение "страдание любит компа- 1
нию"? Некоторые люди в депрессии, сами того не желая , ищут тех, кто ва - j
лидирует их боль, не спорит с ними и не пытается подтолкнуть их к более
позитивному мышлению и поведению.
i
Приятно осознавать, что наши чувства валидны. Однако то, что они ва- I
лидны, объяснимы и оправданны, еще не значит, что нам полезно с ними
оставаться . Стремясь только к валидации, многие депрессивные люди
неосознанно развивают "менталитет жертвы", который в конечном итоге
подпитывает их страдания .
Поэтому очень важен поиск позитива, на котором нужно сосредото-
читься . Термин "светлая сторона луны" часто используется для описания !
.
поиска хорошего в плохой ситуации Но бывают ситуации, в которых мы
не можем найти "светлую сторону". Если это именно ваш случай, вам нужно
выйти за пределы конкретной негативной ситуации, которая сводит вас
с ума, и попытаться найти какие-то преимущества или хорошие стороны
в других областях своей жизни. Скорее всего, вы не можете найти ниче-
го позитивного в том, что вас вчера ограбили, но все же у вас есть такие
преимущества, как семья , которая вам помогает, дом, где вы живете, и со-
бака, доставляющая много радости. Таким образом, было бы неправильно I
сказать: "Это ограбление пошло мне на пользу. Я рад, что так случилось",
но также вашему настроению не поможет, если вы будете продолжать фо- 1
кусироваться на таких мыслях, как: "Почему такие вещи всегда со мной
происходят?"
Думать о трудных ситуациях здоровым образом — это одновременно

признавать болезненные аспекты ситуаций и не фокусироваться на них.
Не позволяйте своему негативному фильтру включаться и мешать вам
I
наслаждаться другими аспектами жизни, даже если то, что вы пережили,
ужасно. Вам помогут следующие инструменты: признать легитимность бо-
лезненных ситуаций в своей жизни, а также находить в них определенные
позитивные моменты или преимущества.
Дата: :
Вещи, за которые я благодарен и на которых я сфокусирую свое вни-

мание сегодня, таковы.
1.
г
*
2.
I
1
3. :
*
,
I
1
.
ИНСТРУМЕНТ 5.23 ГРАФИК НАСТРОЕНИЯ
Комиссия DSM-5 пришла к выводу, что с биологической точки зрения бипо-

лярное расстройство имеет больше общего с шизофренией, чем с большой 1
депрессией. Однако в клинической практике многие до сих пор рассматри- I
вают его как "расстройство настроения " Данный инструмент посвящен би- J
полярному расстройству. Он предполагает клиентам ежедневно оценивать
свое настроение по шкале от -5 (крайняя депрессия ) до + 5 (крайне мани- j
акальное настроение). Делая это на регулярной основе путем заполнения j
графика настроения (табл. 5.15), они могут повысить осознанность о своем I
настроении, найти закономерности и провести мозговой штурм по подбо- I
ру навыков, которые могут помочь в каждом случае.
Таблица 5.15. График настроения

Пн. Вт. Ср . Чт. Пт. Сб. Вс. Копинг-навыки
.
+5
+4 j
+3
+2
+1
О
I
-1
1
-2
-3
-4 :
-5
1
ИНСТРУМЕНТ 5.24. ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ

КОПИНГ- КАРТОЧКИ
I
Последние два инструмента — это два вида карточек. Первый — это |
поведенческие копинг-карточки. Чтобы использовать его, как правило, |
надо определить свои нездоровые копинг-навыки (из инструмента 5.4), |
изучить текущие обстоятельства, найти новые здоровые копинг-навыки {
(инструмент 5.8) и выбрать из них три, которые вы могли бы использовать j
вместо старых в конкретных ситуациях. Поскольку использовать их нуж- j
но "моментально" необходимо, чтобы содержание карточек было кратким j
и не перегружало вас, так как часто это будет происходить в состоянии |
эмоционального расстройства. Изучите следующий пример, а затем за - I
полните свою карточку. Лучше всего делать это на картонных карточках j
размером с открытку, которые для большей эффективности вы сможете |
носить в карманах или разместить в стратегических местах (т.е. если в ре- |
зультате эмоционального возбуждения у вас возникает желание что-то j
съесть, поместите карточку рядом с буфетом).
Почувствовав депрессию и искушение лечь спать, я сделаю сле-

дующее.
1. Проъуллмсб VU) OUpPJWvUUKMlJLM,.
2. По }6<нио Фредд и,.

3. Буду ufiufHUvvb дож кл ммеь 10 ;H;HC^. .
Моя карточка-подсказка
1
Почувствовав депрессию и искушение у я сделаю сле-
дующее.
1.
2.
3.
ИНСТРУМЕНТ 5.25. КАРТОЧКИ

КОГНИТИВНЫХ ПОДСКАЗОК
Последний инструмент — это карточки когнитивных подсказок, назначе-

ние которых несколько иное. В отличие от копинг-карточек, когнитивные
карточки-подсказки не требуют перечисления определенных способов
поведения . Они связаны с вашими мыслями. Вначале выберите наиболее
предпочтительную рациональную реакцию (см. инструмент 5.9). Еще лучше,
пройдитесь по одной из своих "ножек стола" (инструмент 5.14), попробовав
представить "доказательства" на более глубоком уровне. Используйте при-
веденный ниже пример, а затем заполните собственную карточку-подсказ-
ку.Опять же, для большей эффективности используйте картонную карточку
и держите ее в стратегическом месте.
Пример.
То . ЧУШ) Л HMMf /lX) ИЛ сделол ГЛуЪОднЛ . ИЛ ЧЛУЪО л ш-
Ъо^МАМС. У MfAUL ( C, JAM /УЮ ЧЛУЪО-ды Мив fyfnuAMMsb

уу(юшш,. И даже, елли, л ело и/, сдаж &&врр ил . MCCN =0; > ш, го ~
*
Аорщуъ — л сделал лллиуьос длл усшхл \A><6><0H, и, 5 уди
1
пр &4>;C>>C( fauKAMvib Л&И &клад ЪольшЛ . Эш) (kj/w ллшм> од им

) ( а .
. .
;
ИЩдомЛШП д ?МЛ UL &МА0

) C, од им Уи(Ю ?МШ .
Карточка-подсказка
:
ГЛАВА б
Тревога
Беспомощность.
Уязвимость.
Поиск одобрения /нелюбовь.
Неудача.
Прогнозирование будущего.
Чтение мыслей.
Преувеличение.

Я не могу справиться с этим.
Неприемлемо быть нелюбимым.
Мир опасен.
Люди ненадежны.
Мне могут навредить.
А если я не смогу этого сделать ?
Тревога.
Беспокойство.
Страх.
Испуг.
Ужас.
Паника.
Избегание.
Изоляция .
Уединение.
ИНСТРУМЕНТ 6.1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТРИГГЕРОВ
Тревога имеет как биологические, так и внешние компоненты. Одни люди, |

скорее всего, более "запрограммированы" на высокий базовый уровень j
возбуждения , чем другие. Мы также знаем, что ряд внешних факторов ри- j
ска в сочетании с биологической предрасположенностью создают разные j
степени тревожности.
В какой точке этого континуума вы бы ни находились, важным первым
шагом является выявление триггеров. Даже если вам кажется , что вы {
предрасположены к более высокому базовому уровню возбуждения , j
определение своих триггеров может помочь вам быть готовым справлять- j
ся с приступами тревоги в моменты их появления , а в некоторых случаях |
.
уменьшать частоту их появления и интенсивность Триггерами тревоги
могут быть окружающая среда или физиология . Чтобы больше узнать
о своих триггерах тревоги, ответьте на следующие вопросы.
Для меня тревога — это: 1
Самую сильную тревогу я испытываю, когда:

§
В последний раз я испытывал такое чувство:
Темы, связанные с моей тревогой:
Вещи, которые я могу наблюдать непосредственно перед возникновени-

ем чувства тревоги:
Мои триггеры тревоги: I
1.
2.
3.
4. 1
5.
Глава 6. Тревога 163
ИНСТРУМЕНТ 6.2. ИДЕНТИФИКАЦИЯ ЧУВСТВ
Некоторые психологи описывают эмоции как дискретные "семейства j

чувств" основанные на разных типах эмоциональных состояний человека. |
Тревожное состояние связано с повышенным уровнем возбуждения , и для 1
его описания используются разные слова, передающие эмоции в данном
континууме. Выберите из представленных символов эмодзи ( рис. 6.1) те,
1
которые принадлежат семейству тревоги, или используйте собственные
слова. Затем перечислите пять из них в возрастающем порядке, где "1" оз-
начает наименее сильное тревожное состояние, а "5" — наиболее сильное
применительно к вам.
Обеспокоенный Испуганный Уязвимый Подавленный
Раздраженный Беспомощный Обиженный Паникующий :
I
Рис . 6.1. Эмодзи , выражающие тревогу
Наименьшая тревожность
1.
2.
3.
4.
Наибольшая тревожность 5.
:
ИНСТРУМЕНТ б.З. ВЫЯВЛЕНИЕ ТРЕВОЖНЫХ МЫСЛЕЙ
Данные вопросы призваны помочь вам выявить свои искаженные мысли, |

особенно связанные с тревогой. Помните, эти мысли часто имеют отноше-
ние к негативным прогнозам или предположениям.
I
Когда происходит и я чувствую
( триггер ) (эмоция)
что я чаще всего говорю себе?
Если бы я был героем мультфильма, что было бы написано в облаке

над моей головой ? J
!
:
Если бы в моей голове был магнитофон, записывающий каждую мою
мысль, что было бы записано на этой пленке?
I
Используйте в качестве примера табл. 6.1 и запишите свои автоматиче- |
ские мысли, повлиявшие на чувство тревоги в табл. 6.2. :
Таблица 6.1. Журнал "Я чувствовал... потому что думал..."

(пример заполнения ) :
ТреАога, НоАурЯОЬ, ОНА ЛЛМ&
ЬшмшышАо доюоь >=0
} м /но м/ мммьу . =0 нлмсогда,
роЗк/ уИ и/ р &дал.
рАНМмЬ HZ, ЬодиЛА ММАШЛМ / ) С Ml COMA/ HJUM/УА \СО ~
^
Пошлмса, Когда, 6 пАследнА/ й, л >>^/ </ ;0A;> нагдине,
О MyyWsuMUH/ , оя мшл / }ШШМЛХ>Ыл . Я A< 0
6 уЖАС/ иНЛ, УЛАСМ
( /KWUL
Таблица 6.2. Журнал "Я чувствовал... потому что думал..." I
...
Я чувствовал потому что думал...
;
'
S:
.
"СПАСАТЕЛЬНЫЕ" КОПИНГ -НАВЫКИ
Возможно, вы слышали выражение "бей или беги" "Автопилотные" ко-

пинг-навыки для совладания с тревогой часто включают "бегство" или j
другое избегающее поведение. Но они не эффективны. Ниже запишите то,
что вы делаете, когда чувствуете тревогу, и что не работает.
Некоторые виды "автопилотного" поведения, которые я использую,

когда испытывают тревогу, таковы.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
1
.
ИНСТРУМЕНТ 6.5 ОСОЗНАНИЕ ПОСЛЕДСТВИЙ I
Как было сказано при описании инструмента 6.4, механизмы копинга,

помогавшие вам в прошлом, не всегда эффективны сейчас, и попытки
справиться с ситуацией, которые работали в краткосрочной перспек -
тиве, не всегда работают в долгосрочной. Используйте этот инструмент
(табл. 6.3 и 6.4), чтобы повысить свою осознанность и вспомнить послед-
ствия неудачных прошлых попыток справиться с тревогой. 1
Таблица 6.3. Журнал осознания негативных последствий

"Автопилотные" копинг-навыки Прошлые и настоящие негативные

(см. инструмент 6.4) последствия
СмрусилА a vvfwwjcwuAJUL со - УnycwuiMi <>6<0HO устро -
\MMrCA, НА )СО\ШМ Ю рА ОЩ), НМШ
бшдоЫАШС
^ ^
VipofijlCMbl С (HlMVrnAii C/Wftи>$
Нс МлмЛА НА с&идалшс У vujcwuuiA / хорошего пАрнл. СеЛ -
С ижеррА ЧАС доЛЖМА CMAvvvpCvM НА Ш)> КАК,
)
I
с =0< (кл елАШАЯ Т> жснмфср
Нс ЩровсрЛЛА м*иму Мои СЛША
^ }АМАрО }ИЛМ
1
2 MCCMAjCL
Таблица 6.4. Журнал осознания негативных последствий

последствия
;
1
1
ИНСТРУМЕНТ 6.6. АНАЛИЗ КПТ- ЦЕПОЧКИ

i
Сейчас пришло время собрать все воедино. Вы уже овладели навыками,
описанными в предыдущих инструментах, и можете определить кон-
кретную ситуацию/триггер, запускающую чувство тревоги. Попробуйте
определить мысли, которые приходили вам в голову, чувства, которые вы
испытали, выбор действий, которые вы принимали, и последствия этого
выбора. I
:
:
Используйте следующий инструмент (табл. 6.5), чтобы отследить цепочку

и проанализировать свою реакцию в конкретном эпизоде. Кроме того,
у
когда вы определите свои чувства, оцените их по шкале от 0 до 10, где

0 означает "отсутствие всяких чувств", а 10 — "чрезвычайно интенсивные
чувства". Например, если вы идентифицируете "страх" и определите, что
вам было страшно, как никогда ранее, ваша запись будет выглядеть так:
"Страх — 10". S
Записав достаточное количество случаев, вы сможете выявить паттерны,

которые будут способствовать мощному инсайту на пути восстановления .
I
Таблица 6.5. Анализ цепочки тревоги S
Событие Негативные / Тревожные Копинг- Результаты

(триггер ) обесценивающие чувства и их навыки
I
мысли интенсивность
I
1
1
t
8
I
1
.
ИНСТРУМЕНТ 6.7 ЖЕЛАЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Это довольно простой инструмент. Глядя на нежелательные последствия

своих выборов в жизни в качестве реакции на тревогу, какие альтернатив-
ные результаты вы хотели бы получить? Какими должны быть желаемые
результаты?
В подобных ситуациях в будущем я бы хотел получить такие резуль-

таты.
1.
;
2.
:
3.
1
4.
I§
:
'
5. .
1
.
ИНСТРУМЕНТ 6.8 НОВЫЕ КОПИНГ -
НАВЫКИ ДЛЯ БОРЬБЫ С ТРЕВОГОЙ
Теперь, когда вы знаете, какими хотели бы видеть последствия ситуаций, |

в которых вы сталкиваетесь с определенными триггерами, вам нужно по-
думать о том, как изменить свое поведение, чтобы добиться желаемого
результата. Этот инструмент предлагает провести мозговой штурм, свя -
занный с поиском альтернативных копинг-навыков, которые вы могли бы
использовать в своей борьбе с тревогой.
Навыки, которые помогали мне или могут помочь, когда я буду пере-
живать чувство тревоги, таковы .
1.
2.
3.
4.
5.
1
6.
7.
8.
9.
I
10.
Глава 6. Тревога ш 171
.
ТРЕВОЖНЫХ МЫСЛЕЙ
Оспаривание тревожных мыслей не всегда помогает от них избавиться , но 1

может помочь ослабить чувство тревоги и побороть побуждения избегать
своих страхов, используя вместо этого копинг-навыки. С помощью этого }
инструмента (табл. 6.6 и 6.7) вы можете попытаться оспорить тревожные

мысли или генерировать более рациональные реакции на некоторые |
мысли, связанные с прогнозированием будущего и преувеличением.
Таблица 6.6. Журнал тревожных мыслей

Негативные мысли, Рациональные реакции

прогнозирующие будущее
Набе\.VHOC> ОНА мне ОтКАЖСт, Я НС У }НОЛО , ПОКА НС CHpOiMUJ.
Хотя в последний раз л при -
глашал де&уииоу =0 с&идопие
дба года наусд , по >=0 согла -
силось. Vance если в этот, раз
будет, отказ , л ничего не поте-
ряло. Можно потытатьел
доюсь >=0 разобьет, мою ма- Если >=0 )Сочет, угитьел,
шину . =0 никогда ролшме л должен, дать ей попробовали? .
}
не (годила молмину с ме/еонине- Машина }астролсобана. =0

ской коробкой передал будет, бодить осторожно , по -
этому , даже если у нее будут
трудности, скорее (сего , бее }а-
кокллмтсл угоролмо 1
Когда 6 последний ра3 л оста- Ъольшонстбо мужнин не на-
валось наедине с мужниной, сильнлмси. Мы посещали с ним,
он меня и }насилобал. Я сноба одну группу , и ОН ПОКАЗАЛСЯ
в ужасной опасности мне интеллигентным,. V аже
если мое останемся с ним,
наедине, это будет, в театре,
где много люден. Он бсегда был
олень добр ко мне. Если л угону
сноба с кем - то бетреъатьел,
то должна когда- то нол/лть ,
а он мне кажется самим,
надежным, из теы> кого л ког-
да- то бстрелАла
Таблица 6.7. Журнал тревожных мыслей

Негативные мысли, Рациональные реакции
прогнозирующие будущее
1
.
ИНСТРУМЕНТ 6.10 ПОВТОРНЫЙ
АНАЛИЗ ТРЕВОЖНЫХ ЧУВСТВ
Теперь, когда вы попытались оспорить свои мысли, несколько минут

поразмышляйте над своими чувствами. Спросите себя , изменились ли
они? Если да, то какой стала их интенсивность по сравнению с тем, что
было до нового способа мышления ? Появились ли у вас совершенно
новые чувства? Какие новые мысли больше всего повлияли на ваши I
чувства ? Какие меньше всего ? Используйте этот инструмент (табл. 6.8)
для анализа различий, а затем запишите свои наблюдения .
Таблица 6.8. Анализ депрессивных чувств

:
ИНСТРУМЕНТ 6.11. АНАЛИЗ ЦЕПОЧКИ,

ИСПОЛЬЗУЮЩЕЙ РАЦИОНАЛЬНЫЕ РЕАКЦИИ
Используйте свои рациональные реакции в инструменте анализа цепочки

(табл. 6.9), чтобы увидеть, как новое мышление повлияло на ваши чувства.
Обязательно оцените интенсивность новых чувств. Например, вы можете
1
продолжать испытывать тревогу, но, если в результате начальных автома- {

тических мыслей вы дали ей оценку "10", а после рациональных реакций
оценили на "6", это значит, что новое мышление оказало свое влияние.
Оценка своих чувств поможет уберечь вас от ошибок черно-белого мыш-
ления : "Тогда мне было страшно и сейчас страшно — ничего не измени-
лось". Так вы сможете лучше понять, как новое мышление, чувства и пове-
дение влияют на текущие результаты и могут повлиять на будущие.

мысли

:
Глава 6. Тревога в 175
ИНСТРУМЕНТ 6.12. ТЕХНИКА "ПАДАЮЩЕЙ СТРЕЛЫ" :

Напомню, что глубинные убеждения — это глубоко укоренившиеся t
убеждения , работающие как фильтры при обработке информации. Все

наши искаженные мысли являются продуктом одного или нескольких
вредных убеждений. Техника "падающей стрелы" помогает нам задуматься j
и продолжать спрашивать себя :"Если это правда, то что это может значить
обо мне?" до тех пор, пока мы не доберемся до лежащего в основе иска-
женной мысли глубинного убеждения . При необходимости просмотрите §
эту главу еще раз, чтобы вспомнить убеждения , способствующие стрессу. '
Также не забывайте, что многие люди в течение определенного периода ::
времени нуждаются во врачебной помощи. Познакомьтесь с приведенным

ниже примером (рис. 6.2), а затем самостоятельно определите свое глубин- j
ное убеждение, используя одну из автоматических мыслей (рис. 6.3).
Когда в последний раз я была наедине с мужчиной,

он изнасиловал меня :
С Я в серьезной опасности 5 1
Если что - то случилось со мной один раз,

может случится еще
,
i
I
С Я не такая сильная , как мужчина
С Я уязвима
Рис. 6.2. Техника “ падающей стрелы ” ( пример )
1
С 5
;
С ) :
:
Г I
С 3
Рис. 6.3. Анализ моих тревожных мыслей
I
с помощью техники " падающей стрелы ”
1
ИНСТРУМЕНТ 6.13. ВЫЯВЛЕНИЕ

Помните, что убеждения ходят парами. На своих семинарах и конферен- |

циях я часто говорю, что убеждение — это как лист бумаги. По опреде- J
лению у него есть лицевая и обратная стороны. У каждого нездорового
убеждения , которое вы идентифицировали, есть альтернативное — про-
тивоположное — убеждение. Данный инструмент (рис. 6.4 и 6.5) предла-
гает вам своими словами сформулировать то, каким вы хотели бы видеть
свое альтернативное убеждение. Затем в процентах оцените, насколько
вы верите в глубинное и альтернативное убеждения . Это будут использо-
вано в измерении субъективной оценки силы вашего убеждения по мере
выздоровления .
Я уязвима Я защищена
I
СИЛА УБЕЖДЕНИЯ 70% СИЛА УБЕЖДЕНИЯ 30%
Рис . 6.4 . Оценка силы убеждения ( пример )

I
1
СИЛА УБЕЖДЕНИЯ СИЛА УБЕЖДЕНИЯ
Рис. 6.5 . Оценка силы моего убеждения I

1
Глава 6. Тревога * 177

Теперь , когда вы определили по крайней мере одно нездоровое
убеждение и его альтернативу, более здоровое убеждение, следующим
шагом будет определение того, что называется компонентами убежде -
ний . Чтобы определить компоненты нездорового убеждения , нужно
заглянуть в прошлое и подумать , как оно появилось в первый раз. Для
дальнейшей работы над изменением убеждения необходимо выяснить ,
как вы определяете альтернативное убеждение сегодня.
жизненных переживаний. Затем этот опыт становится “ доказатель -
ством ” , поддерживающим наши убеждения. “ Доказательство” взято
в кавычки , потому что одни люди считают какие-то “ данные ” доказа-
тельствами, а другие нет. Понятно, что у людей с разными жизненными
переживаниями, скорее всего , будут разные убеждения. Хотя жизнен-
ный опыт каждого человека в определенном смысле уникален, практи-
кующие клиницисты сталкиваются с еще одним феноменом — иногда
у клиентов с поразительно схожим жизненным опытом формируют-
ся разные типы убеждений. Этот феномен объясняется тем , что, хотя
сами переживания схожи , клиенты придают им совершенно разное
значение.
Лесли Сокол [57] из Академии когнитивной терапии популяризиро-
вал визуализацию убеждения в виде образа стола. Так же, как столеш-
ница нуждается в поддерживающих ее ножках , убеждения нуждаются
в поддерживающих их конструкциях. Жизненные переживания явля -
ются “ доказательствами ” , поддерживающими эти убеждения , исходя
из того значения, которое придает им клиент. Таким образом, в данном
инструменте “ ножки стола ” представляют собой доказательства, кото-
рые человек интернализирует, чтобы поддерживать свое убеждение.

лизом того , как у вас появилось нездоровое убеждение ( например ,
указанное в вашем упражнении “ падающая стрела ” ), вы будете анали-
зировать прошлый жизненный опыт, чтобы понять выводы, к которым
пришли , формируя это убеждение. Второе упражнение поможет вам
сформулировать альтернативное убеждение и узнать , на что надо обра-
щать внимание при сборе доказательств в дальнейшей жизни.
Поскольку разные люди могут придавать совершенно разное зна-
чение поразительно схожим событиям, нередко , анализируя прошлые
доказательства, которые привели к формированию убеждения о соб -
ственной “ уязвимости ” , разные клиенты выявляют совсем разные
типы переживаний или по- разному их интерпретируют, приходя при
этом к одинаковым выводам о себе.
ния о том, что они “ в безопасности ” , два разных человека будут “ брать
в расчет ” разного рода доказательства.
Поэтому, выполняя данные упражнения, важно быть честным с со -
бой в отношении того, что на самом деле представляют ваши “ ножки
стола ”. Это не то, что думают о вас ваши родители. Это не то , что го-
ворит вам ваша религиозная община или друзья. Это то, чему вы сами
придаете значение. Неспособность определить “ значимое ” именно
для вас может привести к тому, что вы будете вписывать доказатель -
ства, которые никак не влияют на ваши убеждения и в конечном счете
на ваше эмоциональное состояние, которое вы пытаетесь изменить .
ИНСТРУМЕНТ 6.14 ( А ). АНАЛИЗ КОМПОНЕНТОВ I
Начните с исторического анализа своего убеждения . Чтобы выявить его

компоненты, используйте образ ножек стола; это ваши переживания ,
внесшие важный вклад в формирование нездорового убеждения , кото-
рое вы выявили с помощью техники "падающей стрелы". Данный инстру-
I
мент поможет вам, в частности, понять, через какие переживания надо
пройти или какой опыт необходимо сформировать, чтобы изменить свое
убеждение и двигаться дальше.
Чтобы выявить переживания , которые вы считаете доказательствами, под-

разные периоды своей жизни, задавая себе следующие вопросы. Извлечь
максимальную пользу из этого инструмента вам поможет клиницист.
Первый раз я пришел к (убеждение), когда .

На мой образ чувств повлияли такие люди и прошлый опыт.
I
I
Члены семьи
Друзья /одноклассники
Другие значимые люди
Опыт средних классов I
Опыт учебы в колледже/молодые годы :

Используйте ответы из инструмента 6.14 , чтобы “ вписать в нож-
ки стола доказательства ” из вашего прошлого , которые вы “ счита -
ете ” поддержкой данного убеждения. “ Я уязвима ” — типичное при
тревоге убеждение, поэтому мы его будем использовать в качестве
примера ( рис. 6.6 ). Впишите нездоровое убеждение, которое ана-
лизируете , в часть рисунка ( рис. 6.7 ), изображающего столешницу.
Проанализируйте данный пример, а затем используйте пустой образец,
чтобы определить компоненты своего нездорового убеждения.
Я УЯЗВИМА
<
ос 2 X.
н
<
«О
О
•
<5
«О о 3
3 о X
< «о ± 3 3
<3
3 «го
о 3 V <
3
о
3
I о < гз <
3
3
о I *
о ос
3 3
3
X 3 X 3 ос X
со
X
< 3" < «а 3
S5
3 3
«о 3
3)
о 3 3
Ножка 4 <
а Ножка 2 I 3
л: В
»
LQ 3 ю
'О <
«О
гз
3
СО
Рис. 6.6 . Компоненты убеждения Яуязвима” ((
Доказательства того, что я уязвима
Ножка 1 . Т )&оюродньил б\млл н ишалс&ал мшя ногда лшс было

^ } 8.
Ножка 2. В дшсvn6 c лсои брань связывал мшл и , 9H в лицо ллгулмоы,

ПОКА, Л Кб НАЛММАЛа ПЛОМОлпЬ .
Ножка 3. Я Фиделеij ном лино льалиу луноллалодал te бойфренд .
Ножка 4. Когда л была нодроснмом,, на мшл немала содома а сильно по -
кусала, после нлго л попала 6 больницу.
Ножка 5. Три года июли/ на }ад была л носилодома льуж^имьол л$ льосл
группы поддержмл. ^

НЕЗДОРОВОГО УБЕЖДЕНИЯ )
Рис . 6.9 . Мой “стол” с компонентами убеждения
Ножка 1.
Ножка 2.
Ножка 3.
Ножка 4.
Ножка 5.
ИНСТРУМЕНТ 6.14 ( Б ). АНАЛИЗ КОМПОНЕНТОВ I

:
Теперь, когда вы определили значимые переживания , способствовавшие
формированию вашего нездорового убеждения , уделите несколько ми-
нут размышлению над тем, какие доказательства могут подтвердить ваше
здоровое, альтернативное убеждение. Например, что бы вы делали, гово- I
рили или кем были, если бы "чувствовали себя в безопасности"? Что бы I

делали, говорили или кем были другие? Рассмотрите следующий пример
( рис. 6.8), а затем используйте образец с изображением стола (рис. 6.9), j
чтобы определить свои компоненты здорового убеждения .
§
Я В БЕЗОПАСНОСТИ I
I
1
<3
5 «о 1
3 I
2 а
з
о
£3 со 1
5 о
*
X
л 3 о О; < <5
< *
3 3 -< О
о
3
<3
СП
СО S
1 *о 5<
« 3
о
X
оi
X со
3
X X <з 3 I
со 33 v§ со £
О О 3
з- а
. О
«О «О со
Л ОС X «О со
<
3
«О
3
Л
со
3)
а _ Ножка 2
^5
СО X
3
со
Ножка 4 CQ § 3D
3)
<
«О
'£
'О СГ X 3D
3 I
О
*
Ножка 5
1
Рис. 6.8 . Компоненты убеждения “Я в безопасности ”
Доказательства убеждения "я в безопасности" *

.
Ножка 1 Когда, мш было 14 , л отбилсил от, на - :
силышма,.
.
Ножка 2 Мшл
^алцищамт млиогае дру^ьл.
, , ::
I
Ножка 3. Мой, тушлис о-тлллм, у отмлсл обо ммл.

^ I
Ножка 4. Си^оал л жллбу в бс олишьом, ощоужшлмл.

^ I
Ножка 5. 8 те/ шше 10 лет, л не подбцшлаль нхшлгимо. I
т\\\\ттт\ч\т\тттшхт\\чштттт\\тт\\шжт\т^т^тжт\
^^^^^^
I

Рис. 6.7. Мой “стол” с компонентами убеждения
Ножка 1.
Ножка 2.
Ножка 3.
Ножка 4.
Ножка 5.

Журналы данных могут быть полезны во многих отношениях, включая повы- J
шение осознанности и укрепление альтернативных убеждений. Опять же,то,
что мы записываем , многое говорит нам о том, чему мы придаем значение.
Теперь,поработав над тем, чтобы определить"ножки стола"здоровогоубежде- j
ния , вы точно знаете, чему надо уделять особое внимание. Целенаправленно I
уделяйте внимание переживаниям, которые поддерживают сформулирован- j
ное вами здоровое убеждение. Это могут быть доказательства, о которых вы j
всегда знали, но не придавали им значения , потому что старое убеждение I
их отфильтровывало. Вы также можете поработать со своим клиницистом, |
упражняясь в поиске новых, не существовавших ранее доказательств. J
Целенаправленное внимание не означает выдумывание доказательств. Если j
доказательства не легитимны,их не надо учитывать.Просто помните, что из-за j
своего фильтра вы склонны сбрасывать со счетов то, что поддерживает здоро- 1
вое убеждение, поэтому чрезвычайно важно быть непредвзятым.
Рассмотрите приведенный ниже пример ( рис. 6.10 и табл. 6 10), а затем |
заполните свой журнал данных (рис. 6.11 и табл. 6.11).
Доказательства убеждения "Я в безопасности"
I
Рис . 6.10 . Убеждение “Я в безопасности”

.
Таблица 6.10 Журнал данных (пример)
10.09 Провела, Я ш 6 переполненмюм, ( уперм^ ршпе, похув -
етдовала, памлмиу , => \H<K> не случилось
16.09 ОшмЛ<ииШ после полунохм, в N><<><0H, друзей, — люди,
были, надежмме, и, л хорошо провела, в- ремл
)
20.09 Прогулялась кьммого в опасную хлшл города,. Но рядом,

были, нмдежлиле люди,, поэтому л не пропустила,, юам,
6 премилый, роз , шлм^млллщжое залезшие 6 порке
23.09 Пошла, на, е&идолгие. Фред хорошо ео ммой, обращался,
Доказательства, что я могу быть (здоровое убеждение)
Рис. 6.11. Мое здоровое убеждение
.
Таблица 6.11 Журнал данных
1:
1
I
J
Нездоровая тревога развивается и сохраняется, когда мы убеждены,
что мир более опасен, чем есть на самом деле, и сводим к минимуму
свою способность справляться с этой предполагаемой или реальной
опасностью. Многие из тех , кто борется с тревожностью, пережили ре-
альную опасность в своей жизни. Многие пострадали физически или
эмоционально. Но не все пережившие это страдают от тревожности.
Тревога сохраняется, когда мы продолжаем считать , что опасность по-
стоянно присутствует, даже если в настоящее время ее совсем не суще-
ствует, или она есть , но в гораздо меньшей степени , чем нам кажется.
Для этого я использую понятие “ нездоровая тревога ”. В те моменты,
когда мы находимся в реальной опасности, о чем говорят наши мысли,
тревогу, которую мы испытываем, можно считать здоровым чувством.
Но даже в тех случаях, когда страх оправдан или полностью понятен,
он не обязательно полезен.
Если бы мы представили тревогу в виде формулы, она выглядела
бы так:
Тревога = Опасность + Ресурсы
КПТ не стремится убедить вас в том, что с вами все будет в поряд-
ке. КПТ помогает оценить : 1) до какой степени опасность реальна
и присутствует; и 2 ) какие у вас есть ресурсы , чтобы справиться с нею.
Часто тревога является результатом искаженной оценки опасности, как
правило, в форме прогнозирования будущего и преувеличения — двух
когнитивных искажений, которые мы обсуждали ранее.
Ресурсы бывают двух видов: внутренние и внешние . Внутренние
ресурсы — это имеющиеся у вас качества, которые могут помочь хотя
бы частично справиться с конкретным страхом. Это могут быть силь -
ные личностные стороны, таланты, черты характера, религиозная вера,
убеждения и копинг-навыки. Внешние ресурсы — это внешние источни-
ки, к которым вы можете прибегнуть , чтобы усилить свою способность
справляться с текущей реальной или предполагаемой опасностью. Это
может быть семья , сообщество и образовательная информация.
Инструмент 6.16 посвящен ресурсной части формулы.
ИНСТРУМЕНТ 6.16. РЕСУРСЫ ПРИ ТРЕВОГЕ

1
I
Используйте следующий инструмент (табл. 6.12), чтобы определить свои

внутренние и внешние ресурсы и использовать их в борьбе с опреде-
ленными страхами. Обратите внимание на то, что разные виды ресурсов |
по-разному актуальны и полезны для разных страхов; этот инструмент
:
нужно использовать для каждого отдельного страха, которому вы решили
противостоять.
I
Таблица 6.12. Ресурсы при тревоге

Страх Внутренние ресурсы Внешние ресурсы I
-
:
.
ИНСТРУМЕНТ 6.17 ИЕРАРХИЯ СТРАХА
Работая с фобиями и большинством страхов в целом, важно создать их

иерархию. Как правило, клиницист просит клиента составить список стра-
.
хов, двигаясь от наименее к наиболее угрожающему Перечислите свои
:
страхи ниже, оценив их в таком порядке.
1.
2. I
3.
:
4.
5.
6.
7. ;
8.
9.
I
ИНСТРУМЕНТ 6.18. ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ СВОЕЙ

СИСТЕМЫ БЕЗОПАСНОСТИ!
Избегающее поведение является наиболее распространенным типом по-

ведения , которое используют борющиеся с тревогой люди. Как правило,
они пытаются совладать с ситуацией, используя так называемое безопас-
ное поведение.
Безопасное поведение — это любого рода действия , которые в кратко - |

срочной перспективе снижают тревогу (и человек чувствует себя "защи-
щенным"), но в долгосрочной реально ее усиливают. Есть большая веро- |
ятность того, что в эту категорию попадут "автопилотные" копинг-навыки,
которые вы определили с помощью инструмента 6.4.
Одним из наиболее важных шагов по преодолению тревоги является

выявление и устранение безопасного поведения . Многие клиенты гово-
рят: "Если я откажусь от своей системы безопасности, то стану еще более
тревожным". Почему в главе, посвященной снижению тревоги, вас просят
перестать делать то, что ее снижает? Потому что единственный способ
по-настоящему уменьшить тревогу в долгосрочной перспективе — это
переучить свой мозг и признать, что многие вещи, которые когда-то каза-
лись вам опасными, таковыми не являются , и что, скорее всего, вы находи-
тесь в большей безопасности или реальная опасность не так велика, как
вы предполагаете. Реальность такова, что 90% того, о чем мы тревожимся ,
никогда не происходит. Безопасное поведение мешает мозгу усвоить этот
важный урок.
Большинство людей не понимают, что безопасное поведение вредно,

а многие даже не осознают; что его придерживаются . Поэтому выявление
своего безопасного поведения является важным первым шагом на этом
пути. Потратьте несколько минут на то, чтобы определить поведение,
которое поначалу помогает вам чувствовать себя менее тревожным, но
не дает вам проверить и изменить основанные на страхе убеждения . ;
1
Выпить немного перед вечеринкой, чтобы "снять напряжение".

Искать многочисленные "мнения других людей" о том, что вы
не больны.
Подниматься по лестнице, а не на лифте.
Много раз проверять перед выходом из дома, закрыта ли дверь.
Путешествовать машиной, а не самолетом.
Летать с мягкой игрушкой, чтобы снизить тревогу.
Выбирать долгий путь домой, чтобы избежать определенных районов
города.
Делать покупки в 3 часа ночи, чтобы магазин был пуст.
Менять предмет разговора, когда возникает неудобная тема.
Регулярно звонить своим детям, чтобы убедиться , что с ними все
в порядке.
1
Проверять свой пульс или по-другому сканировать тело, чтобы
убедиться , что у вас нет проблем со здоровьем.
Брать с собой слишком много лекарств "на всякий случай".
Менять канал, если по радио звучит песня , которая напоминает вам
о чем-то неприятном.
Доктор Мартин Энтони — мой коллега по Академии когнитивной тера- j

пии — написал прекрасную книгу The Anti-Anxiety Handbook [4], в которой
описал распространенные модели безопасного поведения при конкрет-
.
ных тревожных расстройствах Обязательно обратитесь к ней, если вы 1
страдаете проблемами тревоги.
!
1
БЕЗОПАСНОЕ ПОВЕДЕНИЕ 1
Используйте этот график (табл. 6.13), чтобы выявить безопасное поведе-

ние, связанное с вашими конкретными страхами.
.
Таблица 6.13 График безопасного поведения
Страх Безопасное поведение
1.
2.
3.
1.
2.
I
3.
,
1.
I
2.
3.
1.
2.
3.
I;
:
1
ИНСТРУМЕНТ 6.19. ПОСМОТРИТЕ

В ГЛАЗА СВОИМ СТРАХАМ
Теперь, когда вы определили страхи, над которыми хотите поработать,

и свое безопасное поведение, пришло время встретиться с некоторыми
из них! Используйте этот инструмент для мозгового штурма, чтобы про-
думать действия , которые нужно предпринять, работая над конкретными
страхами. Этот журнал (табл. 6.14) послужит вам дорожной картой для та -
кой работы и позволит выявить безопасное поведение в некоторых, свя -
занных с тревогой областях. Запишите в него свои страхи и безопасное
поведение из инструмента 6.18 и придумайте конкретные ситуации, в ко-
торых вы могли бы столкнуться со своими страхами. Данный инструмент
поможет вам в работе с каждым страхом отдельно.
Таблица 6.14. Журнал моих страхов

Страх Безопасное поведение Действия для встречи со I
страхом
I
ИНСТРУМЕНТ 6.20. СТАНЬТЕ УЧЕНЫМ —

ПРОВЕДИТЕ ЭКСПЕРИМЕНТ!
Когнитивное переструктурирование означает изменение содержания |

мыслей. Оспаривание мыслей с помощью логики, изучение альтерна-
тивных объяснений, взгляд на проблему в перспективе и разбор доказа -
тельств относятся к методам, используемым при когнитивном переструк-
турировании. Поведенческие эксперименты являются одним из методов
сбора доказательств, подлежащих дальнейшему изучению, и ключевым |
компонентом когнитивно-поведенческой терапии, особенно при работе
с тревогой. Опять же, редко можно услышать, как КПТ-терапевт говорит: |
"Просто постарайтесь быть позитивным!" КПТ — это не про позитивное
мышление. Это про то, как быть реалистичным. |
Итак, как можно узнать, реальны ли наши страхи ? Их нужно протестиро- j
вать. И если вы будете непредвзяты, то сделаете все возможное, чтобы I
I
объективно исследовать результаты. Данные эксперимента помогут вам !
привести свои убеждения в соответствии с фактами.
Используйте данный инструмент (табл. 6.15 и 6.16), чтобы записать тести- j

руемое убеждение, оценить свою уверенность в нем (0-100%) до экспери- j
мента, описать проводимый эксперимент и собранные в результате дока- |
зательства, а также оценить силу своего убеждения сразу после него. Со
временем убеждения могут меняться . Ваша оценка "уверенности" может j
измениться через час после эксперимента. Это нормально. Важно, чтобы j
вы записывали оценку силы убеждения непосредственно до и после экс - j
перимента. Потребуется дополнительное время и работа, чтобы когни-
тивное подкрепление в конечном итоге закрепило ваше убеждение, тог-
да ваши оценки не будут так сильно колебаться . Ознакомьтесь с данным
примером, а затем проведите собственный эксперимент.
.
Таблица 6.15 Пример поведенческой экспозиции
Дата Убеждение Оценка перед Эксперимент Результат Оценка после
экспериментом эксперимента
(%) (%)
13.0b Мост Я5 Ваууали,- Прощал ЯО
упадет, }ацил be3 пр<нлс-
если, л проезда, iMicm&iuLj
ПО HIMAJ ПО МОСту МОСт
проеду не упал
I
15.0<Ь ЯО Сллатрел, За, хае 80

как другое
/ по маету
C ; ; проеха- 1
проезжают ло 55 ?
по маету МОМММС ,
на одна
не упала
11.0b 80 Сам, Проехал (оО
проехал дез wpoac-

по маету шеетдоа,
6 нлрЫа раз мает
не упал
I
!
.
Таблица 6.16 Моя поведенческая экспозиция !
Дата Убеждение Оценка перед Эксперимент Результат Оценка после
экспериментом эксперимента
(%) (%)
i
.
ИНСТРУМЕНТ 6.21 ТОЛЕРАНТНОСТЬ
К НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ
Один из верных способов сохранять тревожность — настаивать на том,

чтобы знать все наверняка. Реальность такова, что в этой жизни мало что
есть определенного, а если дело касается будущего, то мы не можем га-
рантировать практически ничего! Несмотря на это, миллионы людей сво-
дят себя с ума такими мыслями.
Я должен знать точно.
Как это могло случиться ?
Я просто не смогу жить, если не узнаю.
Мне нужно точно знать ответ.
Мне просто необходимо знать наверняка.
Многие склонные к беспокойству люди прокручивают в голове одни и те

же мысли. Некоторые специалисты называют это сложным термином "ру-
минировать". У меня был клиент, который говорил:"Я, как корова, которая
постоянно жует свою жвачку". Другой клиент-фермер говорил:"Я, как сви-
нья , которая все время «валяется » в грязи". Оставим в стороне сравнения
с животными, но чем лучше вы будете переносить неопределенность, тем
меньшую тревогу будете чувствовать.
Мой друг и коллега Рейд Уилсон любит говорить своим клиентам, чтобы
они сами "желали своих страхов", т.е. хотели, чтобы произошло то, чего
они боятся . Это звучит нелогично. Некоторые мои клиенты говорят: :
"Знаете, как нелепо звучит ваша просьба хотеть пережить то, чего я бо-
юсь ?" Но интересные когнитивные изменения происходят именно тогда, {
когда мы таким образом меняем свой образ мышления . Если мы прекра- |
тим бороться с тревогой, она обязательно стихнет. Итак, желайте своих }
страхов, приветствуйте эксперименты и с нетерпением ожидайте период |
неопределенности как возможности своего роста. Сталкиваетесь со сво- |
ими страхами, проводите эксперименты и отказываетесь от безопасного }
поведения . Делайте все возможное, чтобы научиться терпеть и в итоге
получать удовольствие от неопределенности.
Внимательно ознакомьтесь со следующими навыками толерантности к не-

определенности. Затем перечислите те их них, которые попробуете.
Практикуйте принятие.
Проанализируйте плюсы и минусы тревоги.
Перечислите события в своей жизни, которые были хуже
неопределенности.
Молитесь/медитируйте.
Улучшайте ситуацию.
Делайте упражнения на отстранение. :
Выполните поиск в Google по запросу "страдать/страдание" и оцените
свой дискомфорт.
Найдите смысл в неопределенности.
Рациональные реакции, которые помогут справляться с неопределенно-

стью.
Спрашивайте себя : "Могу ли я что-нибудь сделать?" Если да, то

сделайте! Если нет, то отпустите ситуацию.
Беспокойство только вредит.
Отпустите это и положитесь на Бога. :
Когда-нибудь я все узнаю, но сейчас можно и не знать.
Мне не нужно этого знать.
Чем более мне некомфортно, тем быстрее я развиваюсь.
Неопределенность некомфортна, но выносима.
Оно стоит того, чтобы побороть это.
МОИ НАВЫКИ ТОЛЕРАНТНОСТИ

К НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ
1.
2.
3.
4. §
si
5.
I
1
I
.
ИНСТРУМЕНТ 6.22 ПРЕОДОЛЕНИЕ ПАНИКИ
Панические атаки, как и полномасштабное паническое расстройство, —

проблемы, выходящие за рамки простого стресса. Хотя полноценное
1
лечение паники, безусловно, не входит в задачи этой книги, я хотел бы
кратко остановиться на ней и предложить один инструмент для работы
с этим типом расстройства.
Главное отличие симптомов паники от симптомов тревоги заключается

в триггере. В отличие от большинства типов тревоги, триггером паники |
не обязательно является окружающая среда. Тревога сопровождается
множеством связанных с ней физиологических симптомов. Страдающие
от паники люди неправильно истолковывают эти физиологические сим-
птомы, что приводит к полномасштабной панической атаке. Таким обра-
зом, лечение паники требует выявления и исправления искаженных мыс - 1
лей о симптомах (рис. 6.12).
СТРЕСС/ТРЕВОГА I
НЕПРАВИЛЬНОЕ ИСТОЛКОВАНИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ

СИМПТОМОВ СИМПТОМЫ
I
1
Рис. 6.12. Замкнутый круг паники

Используйте данный инструмент (табл. 6.17 и 6.18), чтобы определить фи- I

зиологические симптомы, которые вы испытываете при тревоге, иссле- j
дуйте свои интерпретации и придумайте несколько альтернативных объ- J
яснений этих симптомов. Познакомьтесь с примером, а затем попробуйте J
составить свою таблицу.
Таблица 6.17. Истолкование физиологических симптомов 1

Физиологический Что, по-моему, Что еще он может значить I

симптом он значит
Услишли)^ сирд - У М1НЯ КАМАМШ/М,- Я ЬсШ) ЛШМ4) НЛММХУЬО VIO -
ся сцзделлшЛ и а- нцЖнмллл
— ^
я умм шо npooww Я бьшил VVUfliL
OvvUjVb
^ Э\ЩУ1ШМНШОМС НАМЛМУЦСО,;
в
ы у мшя
taxpuMui ^
юро&и, и ьшинс
I
# <0:CH0A людей уч /ш а -
шся с&рдцеЗимм. Эууи? ^
Н& 'VWU? у 8<0A
О шрдирм, LUUX (НШ, 6 CWULC -

HAKwUAs
1
1
.
Таблица 6.18 Истолкование физиологических симптомов
Физиологический Что,по-моему, Что еще он может
симптом он значит значить I
!
ИНСТРУМЕНТ 6.23. СЦЕНАРИЙ

ДЛЯ НОЧНЫХ КОШМАРОВ
По своей сути кошмары — это истории, причиняющие сильный диском-

форт, которые мы сами себе рассказываем во сне о событиях прошлой
жизни. Иногда можно уменьшить появление повторяющихся кошмаров
путем либо изменения их содержания , либо изменения их значения . Этот
инструмент может помочь многим людям, страдающим от повторяющихся j
ночных кошмаров.
.
Запишите свой повторяющийся кошмар Если он слишком длинный, опи- ;;
шите его самый тревожный момент.

'
I
Как вы себя чувствовали эмоционально ?
Какие телесные ощущения вы заметили ?
Что бы вы хотели чувствовать вместо этого?

:
Как должен измениться ваш сон/кошмар, чтобы вы почувствовали это ? I

Перепишите свой кошмар с альтернативной концовкой.
;
I
I
I
.
ИНСТРУМЕНТ 6.24 ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ
КОПИНГ-КАРТОЧКИ
Копинг-карточки — бесценный ресурс, который нужно иметь под рукой, {

чтобы использовать "в тот самый момент" конца вы эмоционально пере-
гружены (тревогой или другими эмоциями).Поскольку в момент дистресса
доступ к рациональным мыслям затруднен, идея копинг-карточек состо-
ит в том, чтобы рациональное мышление работало на опережение. Таким
образом, когда вы эмоционально перегружены, у вас под рукой должна
быть готовая карточка-подсказка, объясняющая , что делать в этот момент.
Используйте данный пример, чтобы составить свою копинг-карточку.
Когда я буду чувствовать тревогу и испытывать искушение использо-

вать безопасное поведение ( или любое другое поведение из инстру-
мента 6.4 ) J Я буду .
В следующий раз, почувствовав тревогу на деловой встрече,
я переборю искушение попросить прощения и уйти в свой ка-
бинет и сделаю следующее.
1. ; )5(НСО бдоульи 61 икялА
^иш до
2. >;N<<0A aAt , G;CN ; *C;>;> сЛос, дрло т/ХАС .
юож и, $£&
в ЗУVWJI& ьф \Ш .
;
3. Приму WUHW , ф(мшь мм яш>Муф(У(шм/ ) C буду т&р -

} )
х /у &олби для дснлмлкмшя сЛоилс и лш,.

^
Моя копинг-карточка
1
.
!
ИНСТРУМЕНТ 6.25 КОГНИТИВНЫЕ

КАРТОЧКИ-ПОДСКАЗКИ 1
-
В отличие от копинг-карточек, на карточках-подсказках вы не записы-

ваете то, что будете делать. Они больше имеют дело с набором мыслей.
Вы должны выбрать наиболее подходящую в данной ситуации для себя
рациональную реакцию (см. инструмент 6.9). Будет еще лучше, если вы
пройдетесь по одной из своих "ножек стола" (инструмент 6.14), попробо- |
вав поискать объяснения на более глубоком уроне. Используйте приве- {
денный ниже пример, чтобы заполнить свою карточку-подсказку. Опять I
же, для большей эффективности используйте картонную карточку и поме-
стите ее в каком-нибудь подходящем месте.
То . G;CL> л 4M (ksMJk&ajuL сл£л ил }&илш1. еще, ил G;CL>
. Я была в снллсшюми с Рояож . 80 Кшлиж

I
л было, в (ньа/ж / клущ , ,
LL Cfr&ffJU, HXL HJP/LO И£, ШУ СОЖ,. TpM£Jf>b Л

) . \COAL одиШУб §
.
SOJM , нлдгжлшм vuipWjuL . LL гораздо болел кодглу*иувлемл длл ил- 1
боЛЬШШЬ Улл НЛСМОЛЩ UX, СтьНЛНШМАШ, НЛ&д )СОдос - ;
§
1
мл ммАууинрал ил }&<л~ш>суууь . а л демлтдишелмсо <C3< на, эминуъ I
рал бмхуклллс о-тшнллемлм1. !

1
:
:
Г
I
1
I
1
I
I
ГЛАВА 7
Гнев
Бессилие (унижение).
Некомпетентность других.
Собственная правота.
Потребность наказывать.
"Долженствования " (по отношению к другим).
Персонализация .
Он должен сделать то, о чем я прошу!
Она не должна была так говорить!
Это не правда!
Как они смеют не уважать меня !
Нормально кричать (ругаться , драться ), потому что он этого заслужил.
Злость.
Раздражение.
Фрустрация .
Досада.
Ярость.
Ругань.
Крик.
Использование ненормативной лексики.
Порча имущества.
Вербальное или физическое насилие.
.
Гнев имеет как биологические, так и внешние компоненты. Как мы видим,

одни люди более "запрограммированы" на высокий базовый уровень воз-
.
буждения , чем другие Мы также знаем, что к проявлениям гнева людей
толкает ряд внешних факторов риска в сочетании с биологической пред-
расположенностью.
Пожалуй, для работы с этой эмоцией более чем с другими важно для на-
чала определить триггеры. Даже если вы предрасположены к более вы-
сокому базовому уровню возбуждения , знание своих триггеров поможет
лучше справляться с гневом. Чтобы больше узнать о своих триггерах, от-
ветьте на следующие вопросы.
Для меня гнев — это ( включите эмоции и физиологические симптомы):
Самый сильный гнев я испытываю, когда:
В последний раз я злился , когда:
Темы, связанные с моим гневом:
События , которые, по моему наблюдению, непосредственно предшеству-

ют чувству гнева:
Мои триггеры гнева
1.
2.
3.
4.
5.
Глава 7. Гнев 207
ИНСТРУМЕНТ 7.2. ИДЕНТИФИКАЦИЯ ЧУВСТВ ГНЕВА

чувств" основанные на разных типах эмоциональных состояний человека.
Гнев — это эмоция , которую многим людям трудно выражать. Некоторые
росли в семьях, в которых гнев ассоциировался со страхом. Многие люди
усвоили, что "гнев — это всегда плохо" или "гнев всегда ведет к насилию" Для |
других гнев — это единственная эмоция , которую они знают, или по край-
ней мере единственная эмоция , которую умеют выражать. Это типично
для тех, кто рос в семьях, где выражение эмоций было признаком слабости,
которую должны избегать "сильные мальчики" или "сильные девочки". Для
таких людей проявление других эмоций является признаком уязвимости, !
которую они не хотят показывать. Гнев принимает много форм и может вы-
ражаться или переживаться с разной силой. Это нормальная человеческая
эмоция . Каждый человек чувствует гнев в той или иной форме и в той или
иной степени. Выберите из нарисованных эмодзи (рис. 7.1) те, которые от-
носятся к семейству гнева, или используйте для его описания собственные
слова. Затем запишите пять из них ниже в возрастающем порядке, где 1 — I
наименее сильный гнев, а 5 — наиболее сильный применительно к вам.
I
#
Безумный Раздраженный Взволнованный Обиженный
• о
к I
-
Разочарованный Разъяренный Ненавидящий Разгневаный
Рис. 7.1. Эмодзи , выражающие гнев
Наименее сильный гнев

1.
2.
3.
4.
Наиболее сильный гнев 5. 1
1
J
ИНСТРУМЕНТ 7.3. ВЫЯВЛЕНИЕ ГНЕВНЫХ МЫСЛЕЙ
Следующие вопросы призваны помочь вам выявить свои искаженные

гневные мысли. Помните, часто эти мысли содержат разного рода "дол-
женствования ".
Когда случается , и я чувствую , что я обычно говорю себе?

( триггер ) ( эмоция )

над моей головой? :
I
I
Если бы в моей голове был магнитофон, записывающий каждую мысль,

что бы я услышал, прослушивая эту пленку? 1
1
Ознакомьтесь с примером (табл. 7.1), а затем используйте этот инструмент

для записи мыслей, сопровождающих ваше чувство гнева (табл. 7.2).
§
Таблица 7.1. Журнал "Я чувствовал... потому что думал..." !

1
(пример) I
I
НедовоЛШ*Ло Он должен был, ноле н вес
, отмлючлмль свой мо -
бильный телефон во время, полета.
Ра,}дра,жение Оно, нс должна, было, ишмнь ммс. Она, НОисЛО,
в
С дру }ЬЛММ , КАМЮ и, НС ПрАМЛООААЛО, меня,
Г нсв Оно, нс должна, была юрмллть но, своин детей

Таблица 7.2. Журнал "Я чувствовал... потому что думал..

I
I
;
;
::
1
1
$
.
"СПАСАТЕЛЬНЫЕ" КОПИНГ-НАВЫКИ
Как правило, люди справляются с гневом одним из двух способов: с помо-
щью интернализации или экстернализации. Интернализация означает,
что люди "накапливают" свой гнев или направляют его внутрь без внешне-
го выражения . Экстернализация означает, что люди выражают свой гнев,
например нападают, кричат, ломают вещи или причиняют кому-то вред.
Потратьте несколько минут на мысли о своем стиле реагирования , опре-

делив свои "спасательные" копинг-навыки при гневе.
Мои "спасательные" копинг-навыки при гневе таковы.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
I
8.
1
9.
10.
Глава 7 . Гнев 211
ИНСТРУМЕНТ 7.5. ОСОЗНАНИЕ ПОСЛЕДСТВИЙ
Перечисленные в инструменте 7.4 механизмы копинга, помогавшие вам

ранее, не всегда помогают сейчас, а то, что работает в краткосрочной пер-
спективе, не всегда работает в долгосрочной. Чтобы лучше осознать это,
используйте данный инструмент и попытайтесь вспомнить последствия
прошлых неудачных попыток справиться с гневом.Гнев — это эмоция , кото-
рая , будучи выражена ненадлежащим образом, может привести к самым тя -
желым долгосрочным последствиям. Чтобы повысить свою осознанность,
задумайтесь о том, почему основанное на гневе поведение доставляло вам
неприятности в прошлом. Обратитесь к примеру (табл. 7.3), а затем составь-
те свой журнал негативных последствий (табл. 7.4). Часто для выполнения
этого упражнения нужна поддержка членов вашей команды.
.
Таблица 7.3 Журнал негативных последствий нездорового
копинга (пример) I
"Автопилотные" копинг-навыки Прошлые и настоящие негативные
Нмцшллл ил cJkuo дь&умоу Мейл смМл Ьрошлл
Ог ы }Нуулсл ил 5оссл Полушл Огъш&ор
^
Пробил юумисом, дьциоу Т>0ЛЖ1Я
6 йММЬ ^ к т дше^ , }
vioewwjiU)
ЛМ /ШЛМ Ь
& , /i
Л ptJlMHWbj
VUHM,-
6 клфс с д\>у }ьлмл 6 мшмлщу
I
Таблица 7.4. Журнал негативных последствий нездорового
копинга
ИНСТРУМЕНТ 7.6. АНАЛИЗ КПТ- ЦЕПОЧКИ
Теперь пришло время собрать все воедино. Вы уже овладели навыками, I

описанными в предыдущих инструментах, и способны определить кон-
кретные ситуации/триггеры, запускающие в вашей жизни чувство гнева.
Попробуйте выявить конкретные мысли, приходившие вам в голову, чув-
ства, которые вы переживали, выборы, которые делали, и последствия
этих выборов.
Используйте следующий инструмент; чтобы проанализировать всю це- (

почку реакций в конкретном эпизоде. Когда вы определите свои чувства, |
оцените их по шкале от 0 до 10, где 0 означает "полное отсутствие чувств", |
.
а 10 — "чрезвычайно сильные чувства" Например, если вы были "раздра- |
жены" и определили это как самое сильное чувство, которое когда -либо I
испытывали, напишите:"Раздражение — 10".
Проанализировав достаточное количество случаев, вы сможете опреде-

лить паттерны, что будет способствовать мощному инсайту на пути вос-
становления (табл. 7.5 ) .
.
Таблица 7.5 Анализ цепочки гнева
Событие Гневные мысли Гневные чувства Копинг- Результаты
(триггер ) и их интенсивность навыки
.
ИНСТРУМЕНТ 7.7 ЖЕЛАЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
:
Это довольно простой инструмент. Посмотрев на нежелательные послед-

ствия своих жизненных выборов, которые были реакцией на гнев, поду-
майте, какими вы хотели бы видеть свои результаты?
В подобных ситуациях я хотел бы получить такие результаты.
1.
I
2.
3.
4.
5.
1
I
ИНСТРУМЕНТ 7.8. НОВЫЕ КОПИНГ-

НАВЫКИ ДЛЯ БОРЬБЫ С ГНЕВОМ
Теперь, когда вы знаете, какое развитие ситуации в ответ на заданный три-

ггер, было бы боле предпочтительно, подумайте о том, как изменить свое
поведение, чтобы добиться желаемого. Этот инструмент предлагает про-
вести мозговой штурм, связанный с поиском альтернативных копинг-на-
выков, которые вы могли бы использовать в своей борьбе с гневом.
Навыки, которые помогали или могут помочь мне бороться с гневом,

таковы.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9. I
10.
.
СВЯЗАННЫХ С ГНЕВОМ МЫСЛЕЙ
Оспаривание гневных мыслей не всегда помогает от них избавиться , но

может помочь с ними бороться , чтобы сделать чувства не такими интен- j
сивными и не взрываться . Этот инструмент поможет вам использовать
свои навыки и поступать так, чтобы не создавать проблем (табл. 7.6).
Используйте данный инструмент для оспаривания гневных мыслей или
генерирования более рациональных реакций на свои "долженствования "
и другие типичные искажения (табл. 7.7).
Таблица 7.6. Оспаривание гневных мыслей (пример)

Мысли-"долженствования" Рациональные реакции
Он должен SbUij нож, ибсС; Было бы у/уроило, если бы он это
отжлючнш,ь сбой мобильный сделол, но я н& мипу ело уиито,-
телефон НО, брСМЛ ПОЛЩА, бить. Сомюлет из ~ }и этого не ра-
зобьется. Хорошо ; ъто л ке сижу
рядом, с ни/и
Оно, нс должно, было, МНС V & это мае. Они обмануло, меня
лгоить. Они д ейетбительно и в прошлом, месяце. Я СЛЫ /МОЛО,
j
пошли в нино без меня! бнера,; ноис оно, ллоло, сбоем, мате-
ри. Вило 5и неро,}умно ожидоитЬ ;
чито оно, будет, со миной местной.
Нс нужно снитоить сс блинной
подругой; потому ч/то ей нельзя
доверять. Я мину пойти в нино
по жс с МММ,; ному доверяю
^ I
Оно, не должно, нричмть Но оно, кричялт. Многие родите-
но, своего ребенно, ли принят, но, сбоин детей. Тот,
фонт,; ч/то оно, сорбололь, еще
не унонит, ч/то оно, олрессив -
но,. Если л бее же нож, счлшяЮ ;
но мсогу вмешаться или обра-

титься в службу защиты детей.
Я не миуьу повлиять но, боепи -
тание этого ребенно,; но мхпу
повлиять но, боепитоние сбоеьо.
Пожалуй; придя домой; обниму
сбою доъь
.
Таблица 7.7 Оспаривание гневных мыслей
Мысли-"долженствования" Рациональные реакции
;;
:
V
::
;
ИНСТРУМЕНТ 7.10. ПОВТОРНЫЙ

АНАЛИЗ ГНЕВНЫХ ЧУВСТВ
Теперь, когда вы попытались оспорить свои мысли, несколько минут по-

тратьте на размышление над своими чувствами. Спросите себя , измени-
лись ли они? Если да, то какой стала их интенсивность по сравнению с той,
что была до новых мыслей? Появились ли у вас совершенно новые чув -
ства ? Какие новые мысли больше всего повлияли на ваши чувства ? Какие |
меньше всего? Используйте этот инструмент для исследования разницы,
а затем запишите свои наблюдения (табл. 7.8).
Таблица 7.8. Анализ гневных чувств

;
1
:
I
§
|
|

С помощью анализа цепочки, в которую включены ваши рациональные I

реакции, определите, как новое мышление повлияло на ваши чувства
(табл. 7.9). Обязательно оцените интенсивность новых чувств. Например,
вы можете все еще испытывать некоторое раздражение, но, если после на -
чальных автоматических мыслей вы дали ему оценку "10", а после рацио-
нальных реакций оценили на "б", это значит, что новое мышление оказало
свое влияние. Оценка своих чувств поможет вам не попасть на удочку
черно-белого мышления : "Тогда я был зол и сейчас зол — ничего не из-
менилось". Так вы сможете лучше понять, как новое мышление, чувства
и поведение влияют на текущие результаты и будут влиять на будущие.
Таблица 7,9. Анализ двух КПТ-цепочек

мысли
I
*

I
:
1

Напомню, что глубинные убеждения — это глубоко укоренившиеся

вредных убеждений. Техника "падающей стрелы" предлагает задумать-
ся и спросить себя : "Если это правда, то что это может значить обо мне?"
И так до тех пор, пока мы не доберемся до лежащего в основе искаженной |
мысли глубинного убеждения . Если нужно, просмотрите эту главу еще раз, |
чтобы вспомнить убеждения , влияющие на стресс. Также не забывайте, |
что многие люди в течение определенного периода времени нуждаются j
во врачебной помощи. Обратите внимание на приведенный ниже пример
(рис. 7.2), а затем сами определите свое глубинное убеждение, используя
одну из автоматических мыслей (рис. 7.3).
:
Она не должна была вычеркивать меня из своей жизни J :
Когда она это сделало ] я почувствовала себя беспомощной
поставлю ее на место , то буду слабой

^
Q Если я не J)
с Я слабая )
\
Рис . 7.2. Техника "падающей стрелы” ( пример ) 1
с
с
с
с
Рис. 7.3. Анализ гневных мыслей с помощью
техники падающей стрелы”
^1
ИНСТРУМЕНТ 7.13 ИДЕНТИФИКАЦИЯ .

I
циях я часто говорю, что убеждение — это как лист бумаги. По опреде- j
лению у него есть лицевая и тыльная стороны. На каждое нездоровое j
убеждение, которое вы идентифицировали, есть альтернативное — про- I
тивоположное — убеждение. Данный инструмент предлагает вам своими j
словами сформулировать то, каким вы хотели бы видеть свое альтерна - |
тивное убеждение ( рис. 7.4). Затем в процентах оцените, насколько вы j
верите в глубинное и альтернативное убеждения (рис. 7.5). Это будет ис- j
пользовано в следующем инструменте, измеряющем изменение в оценке j
вашего убеждения по мере выздоровления . I
I
Я слабая Я сильная
1
;
! !
УВЕРЕННОСТЬ 60% УВЕРЕННОСТЬ 40%
1
Рис. 7.4. Оценка силы убеждения ( пример )
:
i
УВЕРЕННОСТЬ УВЕРЕННОСТЬ
Рис. 7.5 . Оценка силы убеждения


Теперь , когда вы определили по меньшей мере одно нездоровое
убеждение и его альтернативу — более здоровое убеждение, следует
выявить то, что называется компонентами убеждения. Чтобы опреде-
лить компоненты нездорового убеждения , нужно заглянуть в прошлое
и понять , каким образом это убеждение появилось в первый раз. Для
дальнейшей работы над изменением убеждения необходимо выяснить ,
как вы определяете альтернативное убеждение сегодня.
жизненных переживаний. Затем эти переживания становятся “ доказа-
тельствами ”, поддерживающими наши убеждения. “ Доказательство”
взято в кавычки , потому что одни люди считают какие-то “ данные ”
доказательствами , а другие нет. Понятно , что у людей с разными жиз -
ненными переживаниями , скорее всего, будут разные убеждения. Хотя
жизненный опыт каждого человека в определенном смысле уникален ,
практикующие клиницисты сталкиваются с еще одним феноменом —
иногда у клиентов с поразительно схожим жизненным опытом фор-
мируются разные типы убеждений. Этот феномен объясняется тем ,
что, хотя сами переживания схожи, клиенты придают им совершенно
разные значения.
Лесли Сокол [57 ] из Академии когнитивной терапии популяри -
зировал визуализацию убеждения в виде рисунка стола. Так же , как
столешница нуждается в поддерживающих ее ножках , убеждения
нуждаются в поддерживающих их конструкциях. Жизненные пере-
живания служат “ доказательствами ” , поддерживающими эти убежде-
ния , исходя из того значения , которое придает им клиент. Таким
образом , в данном инструменте “ ножки стола ” представляют собой
доказательства, которые человек интернализирует, чтобы поддержи -
вать свое убеждение.

лизом того, как у вас появилось нездоровое убеждение ( например, того,
которое вы указали в своем упражнении “ падающая стрела ” ) , вы будете
анализировать прошлый жизненный опыт, чтобы понять выводы, к ко-
торым пришли , формируя это убеждение. Второе упражнение поможет
вам, используя образ стола, сформулировать альтернативное убежде-
ние и узнать , на что надо обращать внимание при сборе доказательств
в дальнейшем жизненном опыте.
Поскольку разные люди поразительно похожим событиям могут
придавать совершенно разное значение, нередко, исследуя прошлые
доказательства, которые привели к формированию убеждения о соб-
ственной “ слабости ” , клиенты выделяют совсем разные типы пережи-
ваний или по- разному их интерпретируют, делая при этом одинаковые
выводы о себе.
ния о том, что они сильны, два человека будут “ брать в расчет ” разного
рода доказательства.
Таким образом, выполняя данные упражнения, важно быть честным
с собой в том, что на самом деле представляют собой ваши “ ножки сто-
ла ”. Это не то, что думают о вас ваши родители. Это не то, что говорит
вам ваша религиозная община или друзья. Это то, чему вы сами при-
даете значение. Неспособность определить “ значимое ” именно для себя,
приводит к тому, что вы будете вписывать доказательства , которые
не влияют на ваши убеждения и в конечном счете на ваше эмоциональ -
ное состояние, которое вы пытаетесь изменить .
.
ИНСТРУМЕНТ 7.14 ( А ) АНАЛИЗ КОМПОНЕНТОВ
Начните с исторического анализа своего убеждения . Чтобы выявить его {
компоненты, используйте образ ножек стола; это ваши переживания , сде-
лавшие важный вклад в формирование нездорового убеждения , которое
вы выявили с помощью техники "падающей стрелы". Данный инструмент
I
поможет вам, в частности, понять, через какие переживания надо пройти
или какой опыт необходимо сформировать, чтобы изменить свое убежде-
ние и двигаться дальше.
Чтобы выявить переживания , которые вы считаете доказательствами, под- I
разные периоды своей жизни, задавая себе следующие вопросы. Извлечь I
максимальную пользу из этого инструмента вам может помочь клиницист.
Первый раз я пришел к (убеждение),когда . :
На мои чувства повлияли следующие люди и прошлый опыт.

Члены семьи I
Первый школьный опыт I
Опыт средних классов

Впишите нездоровое убеждение, которое вы анализируете, в часть
рисунка, изображающего столешницу ( рис. 7.6). Гнев часто связан
с первоначальным ощущением унижения или бессилия , поэтому его
используют для демонстрации. Проанализируйте данный пример, а за-
тем используйте пустой образец ( рис. 7.7 ), чтобы определить компо-
ненты своего нездорового убеждения.
Я БЕСПОМОЩНА
о
<
«3 3
I
«3 1
<
3 3
- < 1
нI
3
3}
*§ §.
3 <50
О <
3
го 3 ос 2 vs
ОС
If - X
<
X
21 <3* ° а
з-
ос
Л
Ножка 4
<
.
-С
IQ
'Vs
'О
^
Ножка 2 3
«о
£ Si. 3
О <
со
Рис. 7.6. Компоненты убеждения “Я беспомощна ” ( пример )
Доказательства того, что я беспомощна
Ножка 1. Ошц дьржлл в вш CLMMO , я нс имгла, права голоса,.

Ножка 2. Мо^пь iшщщюЫля все ммс просты. .
Ножка 3. В dtmcvnSt мшя вили, вриупья.
. В возрасте КЬ лшь мшя п нхилмловалм, 6 для кш>вгр ~

Ножка 4
ишиьолсмимс. ^
Ножка 5. В 1м4 солшом, лоущрь мшя унлсжали свцкуммлмол.
МОЙ "СТОЛ" С КОМПОНЕНТАМИ 1


I
Рис . 7.7 . Мой “стол” с компонентами убеждения \
Доказательства, поддерживающие мое нездоровое убеждение :
Ножка 1. 1
Ножка 2.
Ножка 3.
::
I
Ножка 4.
:
Ножка 5.
г
\
I
ИНСТРУМЕНТ 7.14 ( Б) АНАЛИЗ КОМПОНЕНТОВ .

ЗДОРОВОГО УБЕЖДЕНИЯ }
1
формированию вашего нездорового убеждения , уделите несколько минут
размышлению над тем, какие доказательства могут подтвердить ваше здо- 1
ровое альтернативное убеждение. Например, что бы вы делали, говорили I
или кем были, если бы "чувствовали себя сильной" и на что-то влияли ? Что J
бы делали, говорили или кем были другие ? Рассмотрите следующий при-
мер (рис. 7.8), а затем используйте образец с изображением стола, чтобы I
определить свои компоненты здорового убеждения (рис. 7.9). I
•S
I
ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, ЧТО У МЕНЯ ЕСТЬ ВЛИЯНИЕ, !
ЧТО Я СИЛЬНАЯ
i
X >3 о
2 Л з: X
I
о £ Si.
4
CO
< 450 S <3
< .
Si 3)
о ^ о X 1
43
<
«3
3
<
Si
£
<5 <
<5
_ х X
3
о
<50
«3
<
<3
vS-
.
I
о
Si
<
vg- Vo 3
s 40 <4i
5
»
4
<50 g <
3 5
'50 <
Оч ^ 43
Оч 43
43
Ножка 2
vg- Ножка 4 <
43 I
43
s
<50
CO
43
О
Vi
Оч
I
Рис . 7.8. Компоненты убеждения “Я сильная” ( пример ) I

1
Доказательства убеждения "Я сильная " !
.
!
Ножка 1 Я выдрала сЛоЛ юолждж,.
'
A0<;i
Ножка 2. Я выбрала Ыкно смщшищикмиэ.

S
A0<0 I
.
Ножка 3 Я A0<0 бъЛрала, сЛсимс дру еЛ.
^ I
.
Ножка 4 Я &ыдрал&; с кем A < ><<L.
VUHMVUA, =0
Ножка 5.Я A<070;0 V елмрояу " кш!' и оя ушел

|
>
, ммеЛ 60 }=0.
Глава 7. Гнев Ш 227
|1
МОЙ "СТОЛ" С КОМПОНЕНТАМИ f
S
'
.
Рис. 7.9 . Компоненты моего здорового убеждения
Ножка 1.
Ножка 2.
Ножка 3.
Ножка 4.
Ножка 5.
§
Журналы данных могут быть полезны по многим причинам, включая повы-

.
шение осознанности и укрепление альтернативных убеждений Опять же,
то, что мы записываем , многое говорит о том, чему мы придаем значение.
Таким образом, поработав над определением "ножек стола" здорового
убеждения , вы знаете, чему конкретно уделять внимание. Целенаправленно
уделяйте внимание переживаниям, которые поддерживают формируемое I
вами здоровое убеждение. Это могут быть доказательства, о которых вы §
всегда знали, но не придавали им значения , потому что старое убеждение

их отфильтровывало. Вы также можете поработать со своим клиницистом,
упражняясь в поиске новых, не существовавших ранее доказательств.
Целенаправленное внимание не означает выдумывание фактов. Если факты
не имели место, их не надо рассматривать. Просто помните, что из-за своего
фильтра вы склонны сбрасывать со счетов то, что поддерживает ваше здоро- j
вое убеждение, поэтому чрезвычайно важно быть непредвзятым.
Рассмотрите приведенный ниже пример (рис. 7.10 и табл. 7.10), а затем
заполните свой журнал данных (рис. 7.11 и табл. 7.11). I
Доказательство убеждения "Я сильная"
'/ У МЕНЯ ЕСТЬ

Я СИЛЬНАЯ/
I
ВЛИЯНИЕ/ Я САМА
ДЕЛАЮ ВЫБОР < t
В ЖИЗНИ !
I
!
!
Рис . 7.10 . Убеждение “Ясильная”

Таблица 7.10. Журнал данных (пример)
I
Дата Доказательство I
13.06 Рифила сш>днл Ьылшм, нл пробежку i

14.06 Р(шжл }ллл подруге, \шше фильмы мме прлвлтсл i
I
16.06 Выбрлял,где нлм, пообедо^пь

18.06 Решило, домл и, не полшм, нл бенершису , )и>шл
Ужеремм, нлшлибал
21.06 НомАшииь обращение, осуждающе клсшиие над жлАбогмшмм,
!
ИНСТРУМЕНТ 7.16. ЦЕННОСТИ
.
Гнев напрямую связан с нашими ценностями Надеюсь, вы не забыли, что
гнев — это продукт "долженствований" по отношению к другим. Всякий
раз, нарушая собственные ценности, мы чувствуем "долженствование"
и вину по отношению к себе. Всякий раз, когда другие нарушают наши цен- I
ности, мы чувствуем "долженствование" и гнев по отношению к другим.
По этой причине очень важно знать, каковы наши ценности. Вы можете I
установить определенную связь между своими ценностями и триггера- j
ми. Люди по-разному оценивают вещи; поэтому триггеры, которые могут j
привести в ярость одного человека, на других оказывают минимальное I
воздействие. Используйте следующий инструмент; чтобы определить 1
и записать свои ценности. Рассмотрите данный пример (табл. 7.12), а затем II
потратьте несколько минут на то, чтобы тщательно обдумать и перечис-
лить собственные ценности.
Мои ценности (пример )
.
1 Доброта .
2. Честность.
3. Образованность.
4. Забота об окружающей среде.
5. Законопослушность.
Мои ценности
1.
2. j
3. 1
4.
5. I
После того как вы определите свои ценности попытайтесь связать эпизо-

ды гнева с конкретными ценностями, которые были нарушены, и "должен-
ствованиями" появившимися в результате (табл. 7.13). :
Таблица 7.12. Журнал мониторинга ценностей (пример) :
Дата Событие Нарушенная "Долженствование"

ценность
13.07 Ребенок,, сидлщий, впереди, Змсонопо - Он должен выклю -
<H0, уироишАрировал, слуимюсть чить , кож и все,
просьбу стюардессы вы- свой, жодильный,
ключить электронные =0 времл полета,
yenироиства,
14.07 Но0 подруга,Ожонни, A:0- Честность =0 не должна, была
уиьа, мм, 'ото не улжет мм ллАть. =0 I
идти, в кямю, а, ушьем, ?> - ?>H;0 в кино дез
H;0 СО СвОЫМА друуАМА иленА 1
и, не приюьалила,<H0
15.07 Увидела, женщину в су - V одрота . =0 не должна, вила,
пермАркете, которал юричАть =0 ребенка.
КрЫЧОЛА =0 своею ребенка.
Таблица 7.13. Журнал мониторинга ценностей
Дата Событие Нарушенная "Долженствование"
ценность
:
S
Последний шаг — осознать, что мы не можем контролировать поведение I

1
других людей, но на 100% можем контролировать собственное поведе-
ние. Поэтому все, что мы можем сделать, это жить в соответствии со сво- |
ими ценностями. И целенаправленно принимать решения , не противоре-
чащие нашим ценностям. Используйте данный журнал для мониторинга
своего поведения через призму ценностей (табл. 7.14 и 7.15). I
Таблица 7.14. Журнал мониторинга поведения (пример) 1

8
I
Дата Ценность Поведение
21.04 V oJp&WML Помшлла сЛои, KMXMybtj к
vwjjjyvb
24.04 Чшми>сш) CKA }OMI "ке иЛ мкд& друг

*
1лугдложил ммг го-тл&ыг о-т£ г -
wUil рСи501/УЬЫ -
Таблица 7.15. Журнал мониторинга поведения

Дата Ценность Поведение
I
I
I
ИНСТРУМЕНТ 7.17. ПРОЩЕНИЕ I

Многие люди, когда слышат слово "прощение", сразу же теряют интерес.
Вероятно, для этого есть много причин, но если ваша реакция именно та-
кова, то, скорее всего, это признак того, что вам будет полезно поработать
.
над темой прощения Я часто слышал, как люди говорят:"Прощение — это
область религии!"
Хотя прощение может содержать религиозные компоненты, оно являет-
ся эффективным инструментом борьбы с гневом. Обида (эмоциональное
понятие) и непрощение (религиозное понятие) означают, по сути, одно
и то же: сдерживаемый внутри гнев. Под эту категорию подпадает гнев
любого порядка, который мы решили держать внутри, и который поэто-
му остается нездоровым.
Всестороннее освещение этой темы выходит далеко за рамки данного
инструмента. Однако изучение роли прощения в избавлении от сдер-
живаемого гнева может стать мощным инструментом выздоровления .
Большинство мировых религий делают акцент на прощении. Почему ?
Наверное, потому что это хорошо для нас! Если это хорошо для нас, поче-
му так много людей сопротивляются этому ? С нежеланием прощать связа -
но много искаженных мыслей. Выявление и рациональное оспаривание
некоторых из них является целью этого инструмента. Рассмотрите данный
пример (табл. 7.16), а затем попробуйте заполнить собственный журнал
мыслей о прощении (табл. 7.17).
Таблица 7.16. Журнал мыслей о прощении (пример)

I
о непрощении
Я не дом ему поую - Я промчало не рада кело, а ради, седл. Стачал
радстбобать ау ус мудрость гласит: Не прои оть — бее ра&но
((
того, что л ело про - что пить лд по комле в дельь^ 6 кодежду что
бою другой умрем" . Я не дуду продолжать по -
%&оллть ему контролировать маю жщнл ,
потому что могу быдырать
Простить — это Прощеное — это собсем про другое,. Про -
прщнлть , что стить — уючмт сюащть , что сделоммое
бее прмпмменмш одидчмюом неприемлемо семпле тою же, :0N
мне одиды нмлело ы в день , когда это произошло но л быдирсио
}
не стоят не держать 6 душе па него зла

.
Окончание табл 7.16 I
о непрощении
Простить — Эта Есть вещи, в жмуеи, которые л кникогда
Значит забыть. А по - кг- }абуду . Поскольку , если эта произойдет,,
скольку л кг думаю, л кг смогу извлечьурок, из прошлого. Но
тот факт,, что л вуду помнить, кг о }налл -
что смогу забыть, та
кг должен, и, прощать ет,, что л кг смогу простить
Если, л его прощу , Прощение — эта о прошлом. V овсрие — о бу - 1
Зночит, должна, буду дущем. Я могу его простить , на никогда
—
поверить ему снова, больше кг доверять. Прощеное, эта болел
о, этаневозможна Здоровый выбор для, мемл,, кезависимо от, его
поведения,, о, доверил еще надо заслужить.
Я могу его простота и, выстроить границы
в =>;<;0;A отношениялс
Я еще не готов про - Гнев происходит, из моик " долженствова-
стить — л сделаю ний . Прощение — эта работа над отмахом
) }
эта, когда почув - от, этиле ' долженствований' 1. Поэтому ,

ствую, что могу пока, л не начну работать над прощением, I
л никогда, не почувствую готовность про -
стить. Прощение вначале нужна себе разре-
шить, а потом почувствовать
Я прощу ее, когда она Если, она извинится,, мне будет, легче эта
извинится , сделать, на если, этого не произойдет,?
Если, л скажу себе, что не буду делать маги,
навстречу ( а она первая, никогда иле не сде-
лает), та буду продолжать позволять
.
ей,
делать меня несчастным Я больше не хочу
,
ей, эта позволять
Время, лечит, все Со временем л смогу вугллнутн на ситуа-
раны. Мне не нужна цию более объективно, на реальность такова,
ничего делать — со что л могу держать обиду так, долго, кале
временем все пройдет, талька захочу . Если бы все ждали, пока оби-
сама собой, да пройдет, сама, та уносили бы ее с собой
в могилу . Если л не хочу быть одним из та-
кмле людей, та должен инициировать про -
цесс прощения, и поучаствовать в нем. Эта
требует, усилий, но оно того стоит,
Идентифицируйте и оспорьте рационально свои искаженные мысли, ме-
шающие вас начать процесс прощения .
Таблица 7.17. Журнал мыслей о прощении 1
Искаженные мысли о непрощении Рациональные реакции s
'
<
:
;
I
;
После того как вы идентифицировали мысли, которые могут помешать

вам начать процесс прощения , пришло время его начать. Люди практику-
ют прощение разными способами. Вот некоторые советы, которые помо-
гут начать вам эту работу.
Пример возможных шагов процесса прощения

1. Ведите журнал.
2. Медитируйте. I
3. Молитесь.
4. Поговорите с терапевтом или другом, которому доверяете.
5. Поговорите с духовником. в
.
6 Оспаривайте "долженствования " по отношению к человеку, который
вас обидел .
7. Практикуйте принятие.
8. Пытайтесь сопереживать. I
9. Участвуйте в религиозных службах.
10. Вступите в группу поддержки.
Мои шаги к прощению !

I
1. I
2.
1
3. I
4.
5.
I
6. 1
7. 1
8.
9.
10.
ИНСТРУМЕНТ 7.18. СОСТАВЛЕНИЕ

АССЕРТИВНЫХ ПИСЕМ
1
Одним из полезных инструментов выражения гневных чувств является со-

I
ставление ассертивных писем. Этот инструмент имеет разные формы и ис-
пользуется по-разному. Эффективно будет написать два письма с разными
целями. В первом вы можете просто выплеснуть гневные эмоции. Это пись-
мо никогда не будет отправлено человеку, на которого вы злитесь. В нем
вы должны быть настолько честны, насколько можете. Используйте любые
выражения , ничего не скрывайте. Часто такие письма весьма непривле-
кательны! Затем прочитайте это письмо терапевту или другу. Подумайте, 1
есть ли ценность в том, что другой человек получит такое послание. Если |
вы действительно хотите написать ему письмо, измените текст; добавив I
в него новое намерение: сказать то, что считаете нужным, но так, |
чтобы человек это услышал. Проконсультируйтесь со своим терапевтом
относительно того, как лучше это сделать конкретно в вашей ситуации.
Ниже приведен формат, который многие сочли полезным для такого типа
письма (табл. 7.18). Это всего лишь рекомендация . Вы можете опустить
лишние эмоции или добавить эмоции и описания , которые считаете нуж-
ными. Используйте стиль общения , который вам удобен.
1
Дорогой
I
Таблица 7.18. Ассертивное письмо *
Чувства Ассертивное выражение

Гнев Мне не нфоЛнмксл, юогда,... 1
Я ншлЛги,жлу когда,...
)
Мейл рлууьаfAttoi когда,...

;
Мснл 5euwij когда,... I

‘
Релрессил Я ъувстАую tfHjCwvbj когда,...
I
Мне долмсо , когда,... 1
Мне одшинсо, когда,. 1
Тревога, Менл лугает,, Мида, шл... I
Я 5он>сь...
1
Я дольше всего беспокоюсь о...
BIMUL Мне 60;L, члло...
Мне 5 л уолллось... I
Я сожалею о мом,, ъпьо...
Любовь Я люблю \м6л, nOwtOMXJ 'им ...
Я UjtHAo в мбе... 1
Я ионлииою, хто... I
Я уважою тебл }а I
Ты нужен, мме, уишомлу члло... I
Искренне твой
P.S. Я бы хотел, чтобы ты
1
ИНСТРУМЕНТ 7.19. САМОНАБЛЮДЕНИЕ

I
Самонаблюдение — важный инструмент в управлении гневом. Некоторые 1
люди выходят из себя за 2 секунды, а у других гнев нарастает постепенно.

Многие не осознают, что их гнев усиливается или переходит в конкретное
поведение. Инструмент самонаблюдения поможет вам научиться более
точно следить за собственными ощущениями и поведением. Наблюдение
за эмоциями и поведением и их фиксация производит моментальный эф-
фект; так как вы лучше осознаете, что злитесь и как это влияет на ваши
действия . Самонаблюдение дается нелегко, и большинство людей счита -
ют, что у них дело обстоит с ним лучше, чем есть на самом деле.
Самонаблюдение требует практики. Пожалуй, проще всего начать с на-

блюдения за поведением, которое вы не хотите изменить. Некоторые
люди начинают с наблюдения за тем, как они ходят в душ, чистят зубы }
или едут в машине. Начните с наблюдения за частотой и продолжатель- 1
ностью определенных действий, т.е. тем, как часто и как долго вы этим
занимаетесь. Некоторые люди болезненно осознают, что демонстрируют
поведение, которое хотят изменить, в то время как другие не замечают I
его вовсе. Более того, поскольку некоторые люди испытывают гнев посто-
янно, часто они его "сбрасывают со счетов" если он "не очень сильный" |
Подобно тому как пытающийся похудеть человек может сказать: "Этот |
кусочек торта не считается , потому что он всего один" люди, борющиеся 1
с гневом, часто не замечают его "мелких" проявлений. При этом они теря - j
ют объективность в наблюдении. Поэтому полезной стратегией будет при- !
влечение к наблюдению человека, которому вы доверяете и с которым ча - j
сто проводите время . Попросите его или ее следить за вашим поведением §
независимо от вас и в конце недели сравните его журнал наблюдений со
своим. Если между его записями и вашим будут большие расхождения , это
признак того, что вы не точно следите за своим поведением.
I
И последний совет: найдите способ фиксировать свое поведение в мо - {

мент его появления . Для этого многие люди используют планшет, смарт-
фон или другое электронное устройство, которое всегда носят при себе,
чтобы не забывать записывать инциденты. Научившись наблюдать за сво-
им поведением, вы сможете лучше отслеживать свой гнев. Просмотрите
приведенные ниже примеры (табл. 7.19 и 7.20) и начните вести свой жур-
нал наблюдений (табл. 7.21 и 7.22).
Таблица 7.19. Журнал самонаблюдения (пример)

Дата Поведение Частота Продолжительность
02.07 Исшуимса, 2 5 MAMC. J 2 МЛМС.
I
Таблица 7.20. Журнал наблюдения за проявлением гнева I
у другого (пример)
Дата Событие /триггер Интенсивность Продолжительность
03.12 Босс нлццшллл 2 20 <0<L.

\иIмшл
I
I
I
Таблица 7.21. Журнал самонаблюдения 1
Дата Поведение Частота Продолжительность

5
Таблица 7.22. Журнал наблюдения за проявлением гнева

у другого
i
Дата Событие/триггер Интенсивность Продолжительность
1
1
I
1
1
ИНСТРУМЕНТ 7.20. РАССЛАБЛЯЮЩИЕ СТРАТЕГИИ
Когда ребенок плачет, что больше всего может его успокоить ? Бутылка
молока, руки матери и теплое одеяло. Все это — расслабляющие страте-
гии. Когда мы были детьми, задача наших родителей состояла в том, чтобы
удовлетворять наши потребности и научиться нас успокаивать. Когда мы
выросли, наша задача — найти способы самоуспокоения . Если гнев дости-
гает своего пика, это очень непросто, но именно в этот момент самоуспо-
коение более всего необходимо.
Расслабляющие стратегии снижают наше физиологическое возбуждение,

они нас успокаивают. Примерами могут быть теплая ванна, массаж, чашка
горячего чая , тихая музыка или запах благовоний, и это лишь некоторые
из них. Многие страдающие от вспышек гнева клиенты, когда "выходят из
себя ", поддаются на свои чувства и вредят себе или другим, потому что
не научились правильно расслабляться . Потратьте несколько минут и вы- 1
:
берите из своего списка копинг-навыков поведение, которое действует
на вас успокаивающе или расслабляюще, и запишите пять своих самых
любимых занятий. Если нужно, обратитесь за помощью к друзьям, семье
или специалистам. Продумав заранее варианты, которые сможете исполь-
зовать в тяжелые моменты, чтобы избежать серьезных последствий, запи-
шите их. I
Мои расслабляющие стратегии
1.
2.
3.
4.
5.
§
ИНСТРУМЕНТ 7.21. УЛУЧШАЙТЕ МОМЕНТ
Для людей, испытывающих сильные или даже невыносимые вспышки гне-

ва, важная часть эффективного копинга заключается в том, чтобы просто
"переждать бурю" Бывают дни, цель которых состоит не в саморазвитии,
а просто в выживании — и выживании без действий на основании гнева,
причинения себе вреда или ухудшения ситуации. Марша Линехан, основа-
тель диалектической поведенческой терапии ( ДПТ), писала о важной спо-
собности человека просто "проходить" через такие ситуации и подобрала
копинг-техники с акронимом IMPROVE для описания нескольких способов I
"улучшения момента". Акроним Линехан [35] расшифровывается следую-
щим образом.
Визуализация
Поиск смысла
Молитва
Расслабление
Концентрация на чем-то одном
Отдых
Подбадривание
Бесспорно, есть множество способов применения каждой из этих техник.

Одно из упражнений на расслабление, которому меня обучали специаль-
но для гнева (основанное на осознанности), выглядит так.
I
Обратите внимание на то место в своем теле, где вы чувствуете гнев. 1
Используя диафрагму, сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

1
Каждый раз при выдохе представляйте, что вместе с дыханием из
I
вашего тела выходит гнев (некоторые клиенты визуализируют фильм
"Зеленая миля ").
С каждым выдохом повторяйте следующее.
I
Пушл л освобожусь от гнева .
Пусть л освобожусь от омуадомлш,.
Пусть л буду смокоем»
1
1
Такого рода упражнение подходит не всем. Найдите стратегии, которые

будут эффективны для вас в каждой области, в качестве руководства ис -
пользуя акроним IMPROVE.
Визуализация:
Поиск смысла: I
I
1
!
1
I
Молитва:
I
Расслабление: I
Концентрация на чем-то одном:

!
5
I!
Отдых:
§
Подбадривание:
I
1
1
§
:
ИНСТРУМЕНТ 7.22. ОТВЛЕЧЕНИЕ

Копинг-навыками можно назвать любые попытки человека решить пробле-
му. Копинг-навыки бывают как здоровыми, так и нездоровыми. Некоторые
копинг-навыки полезны для решения одних проблем, но бесполезны
для других. Один из специальных копинг-навыков — техника отвлечения.
I
Техникой отвлечения является любой копинг-навык, который ставит перед
вами задачу о чем-то подумать. Примером может быть счет от 1 до 10, звонок
другу, повторение алфавита, прослушивание музыки и просмотр телевизора
(если вы действительно следите за словами песни или сюжетом фильма). Эти !
навыки основаны на принципе, что человек может концентрироваться толь- 1
ко на одной вещи в данный момент Ваши мысли могут нестись очень быстро,
перескакивать с одного предмета на другой, кружиться в голове, как торнадо,
но вы можете думать только о чем-то одном в этот момент. |
Иногда у людей бывают моменты, когда мысли проносятся или "роятся " I
до такой степени, что, кажется , их ничто не сможет остановить. В таком |
случае вместо попыток оценивать их полезно просто отвлечься . Хотя от- :
влечение не помогает переструктурировать или изменить содержание
мыслей о назойливом триггере, оно дает вашему разуму передышку от на - I
пряжения . Некоторые люди описывают свои мысли как ленту, прокручи-
вающуюся в их головах снова и снова. Отвлечение похоже на "переключе-
ние канала", помогающее снизить интенсивность того, что вы чувствуете.
При регулярном использовании отвлечение может стать всего лишь нездо-
ровой формой избегания . Но при избирательном и стратегическом исполь-
зовании методы отвлечения могут стать мощным средством копинга, помо-
гающим пережить шторм, пока вы не успокоитесь и не вернетесь к более 1
I
эффективному отношению к своим проблемам. Рассмотрите копинг-навы-

ки, которые включают обдумывание, и составьте список техник отвлечения .
Мои техники отвлечения

1.
2.
3.
4.
5.
1
I
ИНСТРУМЕНТ 7.23. ТАЙМ- АУТ
В этом инструменте нет ничего нового или оригинального. На самом деле

технику тайм-аута люди используют на протяжении многих веков. Чаще
всего она ассоциируется с задачей изменить поведение у детей, но она |
может стать одной из важных стратегий управления гневом у взрослых. 1
Неумение использовать эту технику в моменты, когда она может быть эф-
фективна, часто заканчивается обидами, плохими отношениями, порчей I
имущества и тюремными сроками.
Многие люди понимают, что техника эффективна при вспышках гне- I
ва, но не умеют применить ее в моменты крайней необходимости.
Использование этого инструмента требует определенной степени вла- I
дения предыдущими инструментами, включая самонаблюдение. Если мы
не осознаём, насколько силен наш гнев, или к какому поведению подтал- I
кивают нас дисфункциональные мысли, мы не можем понять, пришло ли |
время взять тайм-аут, чтобы не стало слишком поздно. По этой причине
важно понимать характер своего гнева.
Например, если вы человек, который медленно закипает, то, скорее всего,
вы можете не брать тайм-аут дольше, чем другие. И наоборот, если вы им-
пульсивный человек, который может завестись с пол-оборота, вам необхо-
димо взять тайм-аут, даже если вы оцениваете свой гнев на 1 или 2 балла. 5
Ниже приведены несколько советов по использованию тайм-аутов.
Что нужно делать

Выйдите из расстраивающей вас ситуации, прежде чем предпринять дей-
ствия , которые могут вызвать нежелательные последствия .
Оставайтесь вне ситуации достаточно долго, чтобы остыть. В одних слу-
чаях это может занять час. В других ситуациях может потребоваться день
или более.
Используйте отвлечение. Заставьте себя думать о чем-то другом, чтобы
уменьшить степень физического возбуждения и мыслить более логично.
Важно не говорить себе:"Не думай об этом", иначе, скорее всего, вы будете I
продолжать думать. Наоборот, найдите другие вещи, о которых можно поду- 1
мать, чтобы занять свои мысли. Это может быть планирование отпуска, поиск 1
в Интернете, счет до 100 или просмотр интересного фильма, футбольного
матча, а также другая визуальная активность, требующая вашего внимания .
Если вы не можете сосредоточиться , займитесь какой-нибудь физиче- 1

:
ской активностью: прогуляйтесь, побегайте, покатайтесь на велосипеде I
или поработайте в саду — всякая физическая работа может быть полез-

ной.
Как только вы успокоитесь, постарайтесь рационально подумать, как
разрешить ситуацию.
При необходимости проконсультируйтесь с другом или человеком, ко-
торому доверяете. 1
I
Получите чью-то поддержку. Найдите человека, который сможет вали-

дировать ваши чувства, понять, что с вами происходит; и конструктивно
посоветовать, как нужно реагировать.
Чего не нужно делать

Не употребляйте алкоголь или наркотики во время тайм-аута.
-
Не ищите "подпевал" — людей, которые будут подпитывать ваши "дол-
женствования ". Поначалу такие люди кажутся вашей группой поддержки,
но на самом деле они только "подливают масла в огонь" и подпитывают
ваш гнев на человека, на которого вы и без того уже злитесь, что в долго -
срочной перспективе не эффективно, если мы хотим или должны поддер-
живать постоянные отношения с этим человеком.
Не используйте тайм-аут как предлог, чтобы полностью избежать ре-

шения проблемы. Цель тайм-аута — временно успокоиться , чтобы позже
вернуться и найти решение в данной ситуации, а не продолжать избегать
ее. Многие люди стараются избегать таких ситуаций, что оставляет про-
блему нерешенной и позволяет гневу накапливаться .
Выводы, которые я сделал:

ИНСТРУМЕНТ 7.24. ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ

КОПИНГ-КАРТОЧКИ
:
Этот инструмент называется поведенческой копинг-карточкой. Чтобы со- }

ставить такую карточку, нужно определить свои типичные нездоровые ко-
пинг-навыки (инструмент 7.4), текущие обстоятельства, внимательно проа- !:
нализировать здоровые копинг-навыки (инструмент 7.8) и выбрать из них

три, которыми в этой ситуации вы сможете заменить старые. Это могут быть
ваши навыки тайм-аута, расслабляющие стратегии, техники отвлечения или :
все, что вы определили для себя как эффективные стратегии.
Поскольку эти карточки предназначены для использования "в момен-

ты" гнева, нужно сделать их краткими, чтобы они вас не перегружали .
Обратитесь к следующему примеру, а затем заполните свою поведенче-
скую копинг-карточку. Лучше подготовить несколько картонных карто-
чек и расположить их в стратегических местах, там, где они принесут вам
наибольшую пользу (например, если вы склонны к агрессивному пове-
!
I
дению при вождении, положите карточку на приборную панель своего 1
I
автомобиля ).
S
В следующий раз, почувствовав злость, я:

I
мушлишшсл) нл 5 д о р о ж е;
( пощил^у 6 под yiMjoy );
<> ш>, & поклтку сЛо - 1
и/шлммлу лодииоь
^ тШ)Мл } но н& >CCH
^> I
I
1
I
1
I
ИНСТРУМЕНТ 7.25. КОГНИТИВНЫЕ

КАРТОЧКИ- ПОДСКАЗКИ
Этот инструмент представляет собой карточку с немного другим на - j

значением. В отличие от копинг-карточек, на карточках -подсказках вы I
не будете перечислять какие-либо действия . Скорее, они относятся к на-
бору ваших мыслей. Вы должны выбрать наиболее подходящую для дан-
ной ситуации рациональную реакцию ( см. инструмент 7.9). Будет еще
лучше, если вы пройдетесь по одной из своих "ножек стола " ( см. инст-
румент 7.14), попробовав перейти в объяснении на более глубокий уро-
вень. Используйте приведенный ниже пример, чтобы заполнить свою
картонную карточку . Опять же, для большей эффективности используй -
те каталожную карточку размером 3 х 5 см и поместите ее в каком-ни-
будь стратегическом месте.
'C##. H / L MMJL НЛНрЛАМАЛ 5оСС , Щу OMbOSLOfAVI , Ч / ЛО Л СЛвчЛАА

То .
5 C!;L><;I нмл. Я M-HsMjwi /UAjMjk) JAM /CLH, (xfieyfHji сАош
Если, л ftbUuAfyUU / cJkm, ил MAC . нто лоъо не, умлшж4л-
РЛУЬ . л УЮЪ&ОЛАО РЛШ <CCL <;<; . C00A>; =
( VI <O0H; — эло I
не,
^
сллбо-TWUL . & wfwtyu\м, шлы и, слмло ладсишл. Эминнь
ч*ло$ ш, не, слюжемл, Ъолшие, быв РуСтго мшл ил сеЛл до ;>0H0, слле,-
МАШ . ЧЛУЪОЬы Л СО Р ИМЛЛО, ТЛЦУШЯ , VUXyWMMUA,.
^^
Моя карточка-подсказка

мулШШОАОСА) НЛ ЬшЛол ЪОБОЖАЛ )
frofooUAj тлиж -оиул ( паориъу 6 n&dyiMjty );
=0<;/<0;) злобное, 1;0( }(> } => не, оумушвмо ш> ) а, миажА) сАо -
ГЛАВА 8
Аддиктивное поведение
и вредные привычки
Недостаточный самоконтроль.
Ущербность.
Неудачливость.
Я должен сделать это прямо сейчас.
Я не могу ждать.
Я не могу себя контролировать.
Я не могу отложить удовольствие.
Повышенное чувство неотложности.
Физиологический выброс адреналина.
Пониженное чувство уверенности в себе.
Импульсивное (незапланированное) употребление субстанций.
Беспорядочные половые связи.
Переедание или заедание стресса.
Безрассудное вождение/шоппинг/трата денег.
Поведение самоповреждения .
.
Люди демонстрируют "импульсивное" и "аддиктивное" поведение по раз- f
ным причинам. Понятие "аддиктивное" взято в кавычки, потому что до сих 1
пор идут споры относительно его использования . Сканирование мозга
показало существенное отличие наркозависимых людей от людей, стра - !I
дающих игроманией. Тем не менее подходы к лечению тех и других до-
вольно схожи. Мотивы для аддиктивного или другого рода импульсивно-
го поведения включают стремление к быстрому хорошему самочувствию,
потребность сохранять контроль и попытку регулировать связанные со
стыдом эмоции. Понимание этих мотивов может дать понимание тригге-
ров. Используйте данный инструмент, чтобы ответить на вопросы, кото- j
рые могут помочь вам в определении своих триггеров.
В последний раз я вел себя импульсивно, когда:
:
!
I
Я делал это в ответ на: I
Темы моего импульсивного поведения :
Мои эмоции перед демонстрацией поведения , основанного на зависимо-

сти или вредных привычках:
Люди, которые меня окружают непосредственно перед или во время де-

монстрации поведения на основе зависимости или вредных привычек:
Мои триггеры аддиктивного поведения/вредных привычек

1.
2.
3. I
4.
5.
1
ИНСТРУМЕНТ 8.2. ИДЕНТИФИКАЦИЯ ЧУВСТВ 1

I

чувств" основанные на разных типах эмоциональных состояний челове-
ка. В отличие от предыдущих случаев, на импульсивное или аддиктивное
поведение могут влиять разные группы чувств. Выберите из нарисован-
ных эмодзи (рис. 8.1) те чувства, которые обычно предшествуют вашему
аддиктивному поведению или действиям на основе вредных привычек,
либо используйте для описания их собственные слова. Затем перечислите
пять из них в возрастающем порядке, где 1 означает наименьшее возбуж- 5
дение, а 5 — наибольшее применительно к вам.

V
Беспокойство Возбуждение Беспомощность
:§
I
1
Страстное желание Подавленность Обескураженность Стыд

I
Рис. 8.1. Эмодзи, выражающие чувства,
предшествующие аддиктивному поведению 1
Наименее сильное чувство

1.
2.
I
3.
1
4. !
Наиболее сильное чувство 5.
I
.
ИНСТРУМЕНТ 8.3 ВЫЯВЛЕНИЕ МЫСЛЕЙ,
СВЯЗАННЫХ С ЗАВИСИМОСТЬЮ
Данные вопросы помогут вам выявить свои искаженные мысли, особенно 1

связанные с зависимостью. Помните: часто эти мысли относятся к контро- 1
лированию побуждений, непереносимости сильных эмоций или побужде- |
ниям к определенному аддиктивному поведению.
Когда происходит и я чувствую , что я обычно говорю себе? I
( триггер ) ( эмоция )

над моей головой?
Если бы в моей голове был магнитофон, записывающий каждую мысль,

что бы я услышал, прослушивая эту пленку ?
Запишите выявленные вами мысли, которые сопровождают ваши импуль-

сивные чувства (табл. 8.1 и 8.2). I
.
Таблица 8,1 Журнал "Я чувствовал... потому что думал..."
(пример)
Я чувствовал••• потому что думал...

MtcwUi Мшл^УЬЬ МЛ) ЖЛЮ } VWWOMAJ %MW ОМА Ww
мшя и,3 седл
Я должен, получше эш> wpsujjo AH;0A
млльнлкмих
П(нмрл MAVYUA&OMjlAA Но МАЛШО HJVpwdOwU), если, л рОСШрС -
^
ем, — еда мгнл услиншА&аш,, и, =;;;;<
}
друъое, н& ммлжшь. Я нь <0I

ллтьсл этюмл) xAj (kw&y
;
Таблица 8.2. Журнал "Я чувствовал... потому что думал..."
$
Я чувствовал... .
потому что думал..
*
i.
'
Ш4Й&
ИНСТРУМЕНТ 8.4. НЕЗДОРОВЫЕ

"СПАСАТЕЛЬНЫЕ" КОПИНГ- НАВЫКИ
Желая быстро почувствовать облегчение, большинство людей приме- }

няют стандартный набор "спасательных" копинг-навыков. Возможно, вы 1
слышали выражение "жить на автопилоте" означающее возврат к старым I
стратегиям, которые в некотором смысле комфортны, но уже не работают. |
Эти действия часто помогали в прошлом, но перестали помогать в насто-
ящем. Более того, некоторые из них продолжают работать в краткосроч-
ной перспективе, но усугубляют проблемы в долгосрочной. Вот несколько
примеров такого поведения : люди "лечат" себя алкоголем, наркотиками,
беспорядочными половыми связями, шопингом или избыточными денеж-
ными тратами. Прежде чем определить здоровые навыки, которые мож-
но использовать, когда эти побуждения будут подкрадываться , составьте %
список того, что вы пробовали ранее и что уже не работает. Это позволяет I
определить и оценить свое аддиктивное, импульсивное или основанное
на вредных привычках поведение.
.
Определение своих зависимостей !

В последний раз я демонстрировал аддиктивное, импульсивное или осно-
1
ванное на вредных привычках поведение, когда:
Я считаю, что такое поведение стало зависимостью или вредной привыч- I

кой, потому что: I
§
§
Поведение, вредная привычка или зависимость, с которыми я буду бо-

|
роться :
I
I
I
:
Я думаю, что привычка или зависимость в первый раз появилась :

I
Я делаю это:
( как часто ).
Я делаю это обычно:

( место ). §
I
Эмоции, которые я часто испытываю перед участием в такого рода пове-

дении:
I
I
Люди из моего окружения, которые провоцируют меня на такое поведе- I
ние:
5
i
Другие сопутствующие обстоятельства такого моего поведения:
:
:
1
:
.
ИНСТРУМЕНТ 8.5 ОСОЗНАНИЕ ПОСЛЕДСТВИЙ
I
Все нездоровые копинг-навыки, включая вредные привычки и зависимо-
сти, помогают только в краткосрочной перспективе. Мы что-то получа-
ем от них, иначе бы просто перестали это делать. Тем не менее главный
критерий, используемый в этой книге для определения того, до какой 1
:
степени поведение является "нездоровым" и отличается от "здорового",

это то, до какой степени оно является причиной вредных долгосрочных !
последствий, или то, что в DSM называется функциональными нарушени - !

ями. Выполняя это упражнение, спросите себя , как эта привычка вредит
вам физически, эмоционально, финансово, профессионально, социально
и духовно. Ознакомьтесь с примером (табл. 8.3), а затем перечислите все |
вредные привычки или зависимости, с которыми вы боретесь, а также их
возможные последствия (табл. 8.4).
.
Таблица 8.3 Журнал негативных последствий нездорового
копинга (пример)
S
"Автопилотные" копинг- Прошлые и настоящие негативные последствия

.
навыки (привычки) §
Амсоголь 100 долл. 6 MICMAJJ к /тжрш, л =0 к.ш> щж - I

ъу , л мжг бы I =0 сбое об у шил ;
Эш) рА дражас^л/ ранямл млнмс родит,слсы

^
Род 1ШЛЛЫ уърожлшил нлршматН) мшл со -
дУрЖАШ )
Марщоуанл Выл иаслюнш футболмин! ммжнды i

I
Стоишь JAM/CL> дснлл
Оирнмж y )UjdiM4o \тел чшщ? с ьодо, подряд I
Потсрлл работу
:
Таблица 8.4. Журнал негативных последствий I
"Автопилотные" копинг- Текущие или прошлые негативные последствия
навыки (привычки)
I
I
! '
1
ИНСТРУМЕНТ 8.6. АНАЛИЗ КПТ-ЦЕПОЧКИ
Сейчас пришло время собрать все воедино. Вы уже овладели навыками,

представленными в предыдущих инструментах, и определили конкрет-
ные ситуации/триггеры, предшествующие тяге к импульсивным действи-
ям. Попробуйте определить конкретные мысли, приходящие вам в голову,
испытываемые чувства, выборы, которые делаете, и их последствия .
Используйте данный инструмент, чтобы проанализировать свои реакции

в конкретных эпизодах. Определив свои чувства, оцените их по шкале
от 0 до 10, где 0 означает "полное отсутствие чувств", а 10 — "чрезвычайно
сильные чувства". Например, если вы выявили "беспокойство" и опреде-
лили его как "самое сильное чувство, которое я когда-либо испытывал",
напишите:"беспокойство — 10".
Собрав достаточное количество примеров, вы сможете выявить паттерны,

что станет причиной мощного инсайта, который будет способствовать вы-
здоровлению (табл. 8.5).
Таблица 8.5. Анализ КПТ-цепочки I

Событие Рационализация Чувства Привычное Результаты
(триггер ) поведение
.
*
ИНСТРУМЕНТ 8.7 ЖЕЛАЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ I
Это довольно простой инструмент. Когда вы проанализируете нежела-

тельные последствия зависимости или других вредных привычек, поду-
1
майте, какими вы хотели бы видеть свои альтернативные реакции. Какими j
должны быть желаемые вами результаты в будущем? I
I
Результаты, которых я хотел бы достичь в подобных ситуациях в бу-
дущем:
1. §
2. 1
.
3. >
i
4.
1
5.
1
:
1
1
I:
mss
.
ИНСТРУМЕНТ 8.8 НОВЫЕ КОПИНГ-НАВЫКИ
Теперь, когда вы знаете, что хотели бы избежать многих результатов своих

действий, подумайте о том, как изменить свое поведение, чтобы добиться
желаемого. Этот инструмент предлагает вам провести мозговой штурм 1
и определить варианты возможного поведения , которое вы могли бы ис-
пользовать в своей борьбе с тягой и вредными привычками. Перечислите I
столько копинг-навыков, сколько сможете найти. Копинговые карточки

в последующих инструментах помогут вам определить конкретные ситу- i
ации.
1
В следующий раз при искушении вернуться к привычному поведе-
нию я буду использовать такие копинг-навыки.
1.
:
2.
3. :
4.
5.
1
I
I
1
ИНСТРУМЕНТ 8.9. ОСПАРИВАНИЕ

МЫСЛЕЙ, СВЯЗАННЫХ С ЗАВИСИМОСТЬЮ /
ВРЕДНЫМИ ПРИВЫЧКАМИ
Если признать, но продолжать демонстрировать нездоровое поведение,

вы не сможете выздороветь. Аналогично выявление искаженных мыслей I
без их изменения удерживает наше "застревание". Сейчас у вас есть воз-
можность определить конкретные разрешающие мысли (оправдания , ко- |
торые вы говорите сами себе) и оспорить их. Цель этого упражнения — на- |
помнить себе, почему возникают проблемы с поведением. Ознакомьтесь
с примером (табл. 8.6) и попробуйте составить собственный журнал оспа-
ривания мыслей (табл. 8.7). j
Таблица 8.6. Журнал оспаривания мыслей (пример)

Разрешающие мысли Рациональные реакции I
I
Она, меня ,
бесит поэтому
, ЭиО НСЛЮрМАЛЬНО. Я родониш
ммжно пнашн ем, полные немА- над построением, $ ороЫн от-
fotCVHU, ПИСЬМА ношений,. Я у>л, но , поступая
НОН , Я ИОЛЫСО брежу себе U , От,-
кА }н&а4ось от, сбоин ирмй . I
Я обязательно должен, купите Я >иочу купите нрнстаЛку , но
к /Жую илробую прнстаЛюу она, мне но нужна. СейлАС нам,
нужны деньги, на, лекАретЛа. Все
вместе мм, не, потянем,. Я могу
обойтись
ЗаАлушате стресс едой ,
—
=>@<0;L=>. Когда, я ем, мне,
это Это ненормАльно — переедать
по любой, нрнчлене. СейлАС
становится спокойнее, и, ни- я способна, больше ном, раньше
что другое, мне, не, может, по - теупеть сильные эммцьш,. За,
<0JL. Я не, м /огу терпеть голод переедание я буду себя нена,-
видеть. Я поправлюсь. Я буду
чувствовать себя подавленной,.
У меня есть кАпинл- наЛъиси,, I
которые я м /уоу использоЛать
Глава 8 . Аддиктивное поведение и вредные привычки 263
Таблица 8.7. Журнал оспаривания мыслей

Разрешающие мысли Рациональные реакции I
1
ИНСТРУМЕНТ 8.10. ПОВТОРНЫЙ АНАЛИЗ ТЯГИ
Теперь, когда вы попробовали оспорить свои мысли, потратьте несколько

минут на оценку своих чувств. Спросите себя , уменьшилась ли хоть не- 1
много тяга или желание? Если да, то какой стала ее интенсивность по срав-
нению с тем, что было до новых мыслей? Появились ли у вас совершенно |
новые чувства ? Какие новые мысли больше всего повлияли на ваши чув-
ства ? Какие меньше всего? Используйте этот инструмент для исследова -
ния разницы, а затем запишите свои наблюдения (табл. 8.8).
I
Таблица 8.8. Анализ чувств, связанных с зависимостью
1

I
S
:
1
.

i
!
I
I
I
1
Мои наблюдения: I
I
:
1
1

Используя цепочку с рациональными реакциями, проанализируйте, как

новое мышление повлияло на ваши чувства. Обязательно оцените интен-
сивность новых чувств. Например, вы можете по-прежнему испытывать
тягу, но, если после начальных автоматических мыслей вы давали ей оцен-
ку 10, а после рациональных реакций оценили на 6; это значит, что новое :
мышление оказало свое влияние. Попытайтесь не попасться на удочку
черно-белого мышления :'Тогда я хотел употреблять и сейчас хочу — ни-
чего не изменилось". Понаблюдайте за тем, как новое мышление, чувства
и поведение влияют на текущие и будущие результаты (табл. 8.9).

мысли 1

I

1
Напомню, что глубинные убеждения — это глубоко укоренившиеся I
вредных убеждений. Техника "падающей стрелы" позволяет нам задумы-
ваться и продолжать спрашивать себя :"Если это правда, то что это говорит
обо мне?" пока мы не доберемся до лежащего в основе искаженной мыс-
ли глубинного убеждения . Многие люди, работая над выявлением глубин- }
ных убеждений, в течение определенного периода времени нуждаются |
в помощи клинициста. Рассмотрите приведенный ниже пример (рис. 8.2), i
а затем сами определите свое глубинное убеждение, используя одну из |
автоматических мыслей (рис. 8.3). |
Эта песня была популярна, когда мы были вместе
С Она напоминает мне о нем
Я не могу вынести воспоминаний о нем —

они слишкомранят
С Мне нужно выпить, чтобы не думать больше о нем

( Я больше не могу терпеть — мне нужно выпить
С Я совсем не могу себя контролировать

Рис . 8.2. Идентификация глубинных убеждений (пример)
3
С D
С )
С 5
Рис. 8.3. Анализ мыслей с помощью техники “ падающей стрелы”
ИНСТРУМЕНТ 8.13. ИДЕНТИФИКАЦИЯ

АЛЬТЕРНАТИВНЫХ ЗДОРОВЫХ УБЕЖДЕНИЙ :

циях я часто говорю, что убеждение — это как лист бумаги. По опреде- I
лению у него есть лицевая и тыльная стороны. У каждого нездорового
убеждения , которое вы выявили, есть противоположное — позитивное —
убеждение. Данный инструмент (рис. 8.4 и 8.5) предлагает вам своими сло-
вами сформулировать то, каким вы хотели бы видеть свое альтернативное
убеждение. Затем в процентах оцените, насколько вы верите в глубин- j
ное и альтернативное убеждения . Это будет использовано в следующем I
упражнении, которое определит изменение вашей оценки убеждения j
по мере выздоровления . |
1
'
( Я не могу
' Я могу себя
контролировать
i свои
^
контролировать 1
\побуждения
УВЕРЕННОСТЬ 65% УВЕРЕННОСТЬ 35%
Рис. 8.4. Оценка силы убеждения ( пример ) I

I
Нездоровое убеждение Здоровое убеждение I
1
УВЕРЕННОСТЬ УВЕРЕННОСТЬ %
J
1
Рис. 8.5. Оценка силы убеждения
:
:

Теперь , когда вы выявили по меньшей мере одно нездоровое убежде-
ние и его альтернативу — более здоровое убеждение, переходите к тому,
что называется компонентами убеждения. Чтобы определить компо-
ненты нездорового убеждения , нужно заглянуть в прошлое и понять ,
как это убеждение появилось в первый раз. Чтобы двигаться дальше
и работать над изменением убеждения , вам нужно выяснить , как вы
определяете альтернативное убеждение сегодня.
жизненных переживаний. Затем эти переживания становятся “ доказа-
тельствами ” , поддерживающими наши убеждения. “ Доказательство ”
взято в кавычки, потому что одни люди считают какие- то “ данные ”
доказательствами, а другие нет. Понятно , что у людей с разными жиз-
ненными переживаниями , скорее всего, будут разные убеждения. Хотя
жизненный опыт каждого человека в определенном смысле уникален,
практикующие клиницисты сталкиваются с еще одним феноменом —
иногда у клиентов с поразительно схожим жизненным опытом фор-
мируются разные типы убеждений. Этот феномен объясняется тем,
что , хотя сами переживания схожи, клиенты придают им совершенно
разные значения.
Лесли Сокол [57] из Академии когнитивной терапии популяризи-
ровал визуализацию убеждения в виде стола. Так же, как столешница
нуждается в поддерживающих ее ножках, убеждения нуждаются в под-
держивающих их конструкциях. Жизненные переживания служат “ до-
казательствами ” , поддерживающими эти убеждения, благодаря тому
значению, которое придает им клиент. Таким образом , в данном ин-
струменте “ ножки стола ” представляют собой доказательства, которые
человек интернализирует, чтобы поддерживать свое убеждение.

лизом того, как у вас появилось нездоровое убеждение ( например, то ,
на которое вы указали в своем упражнении “ Падающая стрела ” ), вы
будете анализировать прошлый жизненный опыт, чтобы понять выво-
ды, к которым пришли, формируя это убеждение. Второе упражнение
поможет вам с помощью образа стола сформулировать альтернативное
убеждение и понять , на что надо обращать внимание при сборе доказа -
тельств в дальнейшей жизни.
Поскольку разные люди поразительно схожим событиям могут
придавать совершенно разное значение, нередко , исследуя прошлые
доказательства, которые привели к формированию убеждения об “ от-
сутствии контроля ” , клиенты выделяют совсем разные типы пережи -
ваний или по- разному их интерпретируют, делая при этом одинаковые
выводы.
Аналогично, работая над формированием альтернативного убежде-
ния о том, что они “ могут контролировать свои побуждения ” , два чело-
века могут “ брать в расчет ” разного рода доказательства.
Таким образом, выполняя данные упражнения , важно быть честным
с собой в том, что на самом деле представляют собой ваши “ ножки сто-
ла ”. Это не то , что думают о вас ваши родители. Это не то, что говорит
вам ваша религиозная община или друзья. Это то, чему вы сами при-
даете значение. Неспособность определить “ значимое ” именно для вас
приведет к тому, что вы будете вписывать доказательства, не влияю-
щие на ваши убеждения и в конечном счете на ваше эмоциональное
состояние, которое вы пытаетесь изменить .
.
ИНСТРУМЕНТ 8.14 ( А ) АНАЛИЗ КОМПОНЕНТОВ 1
Начните с исторического анализа своего убеждения . Чтобы выявить его I

компоненты, используйте образ ножек стола; это ваши переживания , внес- J
шие важный вклад в формирование нездорового убеждения , которое вы I
выявили с помощью техники "падающей стрелы" Данный инструмент помо-
1
жет, в частности, понять, через какие переживания надо пройти или какой 1
опыт сформировать, чтобы изменить свое убеждение и двигаться дальше. 1
I
Чтобы выявить переживания , которые вы считаете доказательствами, !
поддерживающими нездоровое убеждение, вы должны проанализиро- I
вать разные периоды своей жизни, задавая себе следующие вопросы, j
Клиницист может помочь вам извлечь максимальную пользу из этого ин- I
струмента. I
Первый раз я пришел к переживанию (убеждение), когда I
Люди и прошлый опыт, повлиявшие на мои чувства, таковы.

Члены семьи i
|

I
Опыт средних классов

I
Опыт старших классов :

1
!
!
Глава 8 . Аддиктивное поведение и вредные привычки 271
Впишите нездоровое убеждение, которое будете анализировать ,
в часть рисунка, изображающего столешницу. Используйте приведен-
ное выше упражнение, чтобы “ вставить в каждую ножку стола “ опре-
деленные “ доказательства ” из вашего прошлого, которые вы должны
“ учитывать ”. “ Недостаточный самоконтроль ” — типичное убеждение ,
связанное с зависимостями и вредными привычками, поэтому мы его
будем использовать в качестве примера. Рассмотрите пример ( рис. 8.6) I
а затем используйте пустой образец, чтобы определить компоненты

своего нездорового убеждения ( рис. 8.7 ).
Я ПЛОХО СЕБЯ КОНТРОЛИРУЮ

л <3 л
3 1
£
grs-s-
3 <3
о «3 о
л го X
t! 1
3 з
I ОС
X 3 §
о
3 40
3 3
о
4J
vS-
<3 §
<
3 3)_
^
S} co
2 Э-
X3
о
_§-
35 ГЗ <3
<
|
го о 3 3
|
< 40
о <
Згтз
Г го
43 £
О X5
40
3
40
о
^. 40 Ножка 2
Si 40
3 X Ножка 4
t Si
s: з: > 5
со
со
Рис. 8.6. Компоненты убеждения “Я плохо себя контролирую ”
Ножка 1. ?о,}о$лился, сьл 6 лиишмсу , 5ыovwpo I0; и, разбил w> 6 t-

ныо полугил
Ножка 2. Не, липу бросили? vwwb .
Ножка 3. Уд серил друга,, tcow& pbuL , vw жогжу млшимо , KpiEH0 ; : мл ?Л
де&уиькб-
Ножка 4. Т\ роилрал 1000 долларов в клумсо.
Ножка 5. За, 6 мгслцеб п ш^трал^шлсл к, порнх.
^
МОЙ "СТОЛ" С КОМПОНЕНТАМИ I

!
НЕЗДОРОВОГО УБЕЖДЕНИЯ ii
:.
I
:
I
;
Е
S
I
! '
:
I
Рис . 8.7 . Мой “стол” с компонентами нездорового убеждения \

\
Ножка 1.
Ножка 2. :
I:
Ножка 3. I'
I
Ножка 4 . I
I
Ножка 5. I
Е
'
ИНСТРУМЕНТ 8.14 ( Б). АНАЛИЗ КОМПОНЕНТОВ

формированию вашего нездорового убеждения , уделите несколько ми-
нут размышлению над тем, какие доказательства могут подтвердить ваше
альтернативное, здоровое убеждение (рис. 8.8). Например, что бы вы го- 1
ворили или делали, если бы "контролировали себя "? Рассмотрите следу- I

ющий пример, а затем используйте пустой образец с изображением стола
и определите компоненты своего здорового убеждения (рис. 8.9). I
Я МОГУ СЕБЯ КОНТРОЛИРОВАТЬ
_
3 3
*3 < ^о
о Si. о
<3 <3 <3
з *
< 5 3 3
ГЗ
I
I X
< X s :
о <50
хь
о
<3
«О (Ч)
Сч} ^
«а
з -о ч
<53
<3 3 h
о «V»
г* а <*о S
X о
<3
< <
3
<3 хь
<о О ^-
<3 < >
S О
О
3
3- s:
3
<* I < I
3
а. X § 58
Э ГЗ
о 3 2 3
3
X Ножка 2 X
3
со
Ножка 4 <4}
X
*SX
о
X
3
О «м
X X о
. .
Рис 8.8 Компоненты убеждения “Ямогу себя контролировать ”
Доказательства убеждения "Я могу себя контролировать"

Ножка Л .Употела , на отца, но сдержалась.
Ножка 2. У^отлла нолш^МгСЯ 6 хлам,, когда меня, брошл нарели> но } 1
сдержалась.
Ножка 3. 0 \нкауллась от, предложения, шкеа, на хтя ранъьие, скаута |
5ы,“ да” . §
Ножка 4. Очень кулики? лишние

)Оотлла подарки, на УожЯсшАо, но ::
поборола сбое, желание. :

>
Ножка 5.3(сказала нолш> одну пици,у “ Мо шьрмна” 6 мексикан -

ском, рсоупоранс. ^
J
I
I
МОЙ "СТОЛ" С КОМПОНЕНТАМИ I
If
I
I
t
i
I
i
i
Рис. 8.9 . Компоненты моего здорового убеждения
Ножка 1
Ножка 2
Ножка 3
Ножка 4
Ножка 5
!
I

I
Журналы данных могут быть полезны по многим причинам, включая повыше- I
ние осознанности и укрепление альтернативных убеждений. Опять же, то,

что мы туда записываем, многое говорит о том, чему мы придаем значение.
Таким образом,поработав над выявлением"ножек стола"здорового убежде-
ния , вы будете знать, чему конкретно уделять внимание. Целенаправленно 11
уделяйте внимание переживаниям, которые поддерживают формируемое |
вами здоровое убеждение. Это могут быть доказательства, о которых вы
всегда знали, но не придавали им значения , потому что старое убеждение
их отфильтровывало. Вы также можете поработать со своим клиницистом, 1
упражняясь в поиске новых, не существовавших ранее доказательств.
Целенаправленное внимание не означает притягивание за уши доказа-
тельств. Если факт не имел места, его не надо рассматривать. Просто пом-
ните, что из-за своего фильтра вы склонны сбрасывать со счетов то, что
поддерживает ваше здоровое убеждение (рис. 8.10 и 8.11), поэтому чрез-
вычайно важно не быть предвзятым.
Рассмотрите приведенный ниже пример (рис. 8.10 и табл. 8.10), а затем
заполните свой журнал данных (рис. 8.11 и табл. 8.11).
Доказательства убеждения "Я могу себя контролировать"
/ Я МОГУ СЕБЯ
КОНТРОЛИРОВАТЬ
Рис. 8.10. Здоровое убеждение “Ямогу себя контролировать ”
Таблица 8.10. Журнал данных (пример)

izsz От<А-ушШ) от алкмолл нл всщшшс
гъ.гг только одну в <H0<HHA>< ptcwuymw
и>.гг Нс нребъшмл денежный лимлмк в
ZOSZ Нс поддалась \ммцилмимо NFC0<=L лшммм илдаршь
Z4SZ рсишлл
< штштттштттшшт
< )
от, илцишс
/шштштшттттжштшшшжттжшшштттжтттшттттт
^^
1 $
^
гюждес шжсш, ужатом,
I
S
Доказательства, что я могу быть (здоровое убеждение) I

I
§
!
8
1
I
Рис . 8.11. Убеждение “Ямогу контролировать

I
свои побуждения/ импулъсы”
!
Таблица 8.11. Журнал данных

Дата Доказательство 8
'
I
.
ИНСТРУМЕНТ 8.16 ЗА И ПРОТИВ I
Существует много версий упражнения "За и против" Данная составлена

Джонатаном фон Бретоном, профессиональным консультантом про-
граммы SMART Recovery, специально для того, чтобы помочь людям спра-
виться с аддиктивным поведением; мы публикуем ее с его разрешения .
Выполните следующее упражнение, ответив на вопросы (табл. 8.12).
.
Таблица 8.12 Четыре вопроса о моей зависимости
Что мне нравится в моей Что,по моему мнению,мне
зависимости? понравится в избавлении I
Что она мне дает? ( Будьте от зависимости?

конкретны ) Какие хорошие вещи произойдут,
когда я избавлюсь от нее?
Что мне не нравится в моей Что,по моему мнению,мне

зависимости? не понравится в отказе I
Какие проблемы она доставляет мне от зависимости?
и другим? ( Приведите конкретные Что я буду ненавидеть,бояться 1
примеры ) или не любить в своей жизни без
зависимости?
:
I
Упражнение "За и против": четыре вопроса о моей зависимости

Эти четыре вопроса дадут вам много полезной информации, с помощью
которой вы сможете избавиться от своей зависимости. Чем более честны-
ми и подробными будут ваши ответы, тем большую пользу вы извлечете
из этого упражнения .
.
1 Что мне нравится в моей зависимости? Что она дает мне (уточните )?
Перечислите как можно больше того, что вам нравилось/нравится

в своей зависимости.Если можете, ищите альтернативные способы до-
стижения тех же целей.
Считайте позитивное отношение к зависимости признаком потенци-
ального рецидива.
Поймите, что есть некоторые вещи, которые вам нравятся в зависи-
мости, и вам придется научиться жить без них.
Перечислите все, что вам нравится в своей зависимости, чтобы вы
могли спросить себя , действительно ли это стоит такой цены.
Признайте, что вы не были глупы; вы что-то получали от своей зави-
симости. Просто она стала работать против вас.
2. Что мне не нравится в моей зависимости? Какой вред она прино-

сит мне и другим ( приведите конкретные примеры )?
Перечислите как можно больше вредных, нежелательных последствий

своей зависимости. Крайне важно, чтобы вы использовали конкрет-
ные примеры. Конкретные примеры имеют гораздо большее эмоцио- j
нальное воздействие и мотивационную силу!
Честно спросите себя : "Если бы это была не зависимость, а подер- j
жанная машина, заплатил бы я за нее такую цену?" Если бы вы не ста - I
ли платить за нее такую цену, то почему ?
I
Часто просматривайте этот список вопросов и ответов, особенно
если у вас есть много позитивных, радостных мыслей о том, что дала 1
вам зависимость и какое удовольствие вы получили благодаря ей.
3. Что, я считаю, мне понравится в избавлении от зависимости?
Перечислите позитивные вещи, которые, по вашему мнению (в вашем

воображении), могут произойти, когща вы избавитесь от зависимости, j
Для этого вам нужно составить список целей, которых вы хотите
достичь, и осознавать результаты достижения нового, свободного
от зависимости образа жизни.
Этот список также поможет вам на практике протестировать свои I
ожидания . Если они нереалистичны, это будет способствовать реци-
диву, основанному на разочаровании, депрессии или жалости к себе.
4. Что, я считаю, мне не понравится в отказе от моей зависимости?
Перечислите то, что, по вашему мнению, вы будете ненавидеть, боять-

ся или просто не любить в своей жизни без зависимости.
В этом списке надо указать, какие копинг-навыки, типы поведения
и изменения в образе жизни вам необходимы, чтобы оставаться сво-
бодным от зависимости.
Он также послужит еще одним предупреждением о возможных ре -
цидивах. Если все, о чем вы думаете, — какой невыносимой станет
жизнь теперь, когда вы откажетесь от своей зависимости, вы вовле-
каете себя в когнитивный паттерн рецидива; это так же опасно, как
и фокусирование внимания только на том, что вам нравится в своей
зависимости.
Это упражнение не относится к тем, которые вы сделали и забыли. Это

постоянный проект. Большинство людей просто не могут все время дер-
жать в голове все положительные и отрицательные аспекты зависимости
и избавления от нее. Кроме того, собранные в одном месте негативные
последствия зависимости оказывают очень мощный эффект. Большинство
людей совершенно не представляют, что они будут любить или ненави-
деть в своей жизни без зависимости, пока не попробуют Я знаю людей,
которые продолжали добавлять новые пункты в свои ответы на все четы-
ре вопроса в течение шести месяцев. I
ИНСТРУМЕНТ 8.17. ВЫЯВЛЕНИЕ ВРЕДНЫХ

ПРИВЫЧЕК И ЗАВИСИМОСТЕЙ
Привычка или зависимость, с которой я буду работать: I

I
§
Эта привычка или зависимость впервые появилась: I

1
!
I
|
Обычно я участвую в таком поведении ( как часто?)
I
I
Место, где я , как правило, занимаюсь этим:

:
.
;
Обычное время суток, когда я демонстрирую такое поведение: *
Характерные эмоции, которые я испытываю перед этим: I
Люди в моей жизни, которые являются триггерами таких эмоций:

'
Другие обстоятельства, часто сопровождающие такое поведение: I

Моя привычка или зависимость вредят мне следующим образом

Й
Моему телу:
1
I
*
I
Моим привычкам сна:
Моим отношениям:
Моим эмоциям:
1
*
1
Моей духовной жизни:
I
Моему здоровью:
Моим финансам:
S
;
ИНСТРУМЕНТ 8.18. ПРИЧИНЫ ПОВЕДЕНИЯ
Одним из способов преодоления зависимостей и вредных привычек явля -

ется определение функции такого поведения . Люди часто делают плохие
вещи по хорошим причинам. Выявление причин очень важно для поис- !
ка замещающего поведения , которое может выполнять аналогичную
функцию с менее разрушительными последствиями. Используйте при-
веденный ниже пример (табл. 8.13), чтобы составить свой список причин
(табл. 8.14).
Таблица 8.13. Причины поведения (пример)

I
Что [ вредная привычка или Почему [ что я получаю от нее )?
зависимость)?
i
П(ммш*мхмо AcUUrali I
Poem, мш эщшмо
6 вщс&днш д tut
KytW VVtpil&KAJ Полиуьол/гА,
UoMjyiAWb 4&M - VVU? 'ухМАяМ) ссдя I

ОЬщшЛмо н/ушиь 6 ШфШЯ&Ыл, CAMvUjOiyUjiUi,
I
i
Таблица 8.14. Причины поведения
Что [ вредная привычка или Почему [ что я получаю от нее )? I
зависимость)?
1
ИНСТРУМЕНТ 8.19. СТРАТЕГИИ БОРЬБЫ

С УПОТРЕБЛЕНИЕМ КОНКРЕТНЫХ СУБСТАНЦИЙ
Выявление функции нездорового поведения может пролить свет на то, |

какое замещающее поведение будет наиболее эффективным. Такими ви- 1
дами поведения могут быть полезные копинг-навыки в целом, но если
они не будут удовлетворять стоящую за проблемным поведением потреб-
ность, скорее всего, они не помогут избавиться от конкретно этой при-
вычки. Используйте приведенный ниже пример (табл. 8.15), чтобы найти
замещающее поведение, которое вы могли бы использовать вместо при-
вычного поведения , чтобы удовлетворить данную конкретную потреб-
ность с менее разрушительными последствиями (табл. 8.16).
Таблица 8.15. Полезные стратегии (пример)

Потребность Полезные стратегии (здоровые стратегии, которые могут
(мои причины) удовлетворить эту потребность)
МНС КЛ) ЖШ, - CsMsУУЬЬ 3ОСМШХУСМе КЛЛиЧССт(гО члсов
ЭЩУ1МЛ, ) - ИзMCHACWA) реЖАЛМ, ПАММАШЛ
ч/млбы рабо - - &0 Л&1МС у,АШММ^ЬСЛ СМрАЖОМ,
УУКШU) - Сдоим алсалщ клинке
, ътоды уушм >
HAJTtOHsO Ли прАМШЛЛАША) битЛММСЫ, МММСрЛЛЫ
или клкмс - ш) мсдиАсамлсмл
- НамшА Iолботоим нлд треектсм,, даже, если
)
<8;, уровень энергии \шже, чем, л улшл бы
Я уеуьу от,- - Научлммсл тс^иимсом, млерлАШАсосууш, к, дис -

НЛЮЧЛШАтСЛ трессу 1
и нс думстА) - Ушмсм сбои, upoJjieMij читобы ынмирууибшле
О ЧСМ,~ тО млели УЮШЛЛНАСО нс бо брАШ ОЛиСЬ
КЛОУСОМ, - ПрАМЛША) ьорлъую бйМАСу ^ ^
- ПрОЧАЛллиША Эии>и,иОНАЛЬЩ) Н) ЫШЛрАМО
)
- ПоеоборАмм о том :;0A л горжусь сбоим, ребен,-

1С0М,
- ПослумшА? веселый иодклст,
- ПоСЛушАША) одну и$ мнмс а'снишшешшлС 1 несен,
- По бошмм другу и поОти с неш, в :0<A>
Когда л ис -
,
^
- Ислольу>боим M/fUcuAcu отвленсиил
иьшилбало - Поечишлим ирс себл до 100
требосу , мне - ПоуснлмшАтСЛ нл бегобой, дорожке 1
кужАсо себл - ИсиОЛЬУ>б(ША аАилилсууьрессобьш, МЛЧМАС
)
чем,- тс ух,- - Иолюмсим) себе бее ирлмишл, иочему бее будет,

нлть )СОрОилС I
I
!
Таблица 8.16. Полезные стратегии
Потребность (мои причины) Полезные стратегии (здоровые
стратегии,которые могут
удовлетворить эту потребность)
1.
2.
3. $
$
S
1
ИНСТРУМЕНТ 8.20. САМОНАБЛЮДЕНИЕ
Самонаблюдение — важный инструмент; которым нужно владеть, незави-

симо от того, пытаетесь вы избавиться от вредной привычки или зависи-
мости, лечите полномасштабное психическое заболевание или работаете |
над достижением какой-то персональной цели. Во-первых, наблюдение —
это способ повысить свою осознанность о триггерах, мыслях, настроени-
ях и привычном поведении. Только после осознания того, что они у нас
есть, можно намеренно начинать работать над их изменением. Многие
люди, особенно в начале этого процесса, говорят: "Я такой, какой есть"
или "Я просто так устроен" Такой взгляд на проблему позволяет воспри-
нимать ее как неизменную (как цвет своих глаз). Тем не менее, чем больше !
мы осознаем свои триггеры и эмоции, которые приходят и уходят; а также J
процессы во внешнем окружении и в своей голове, тем скорее начнем I
менять себя "такого, какой я есть", на лучшего.
Во-вторых, наблюдение — это способ узнать, развиваемся ли мы. Чем j
больше внимания мы уделяем определенным мыслям, настроениям
и привычкам поведения , тем больше понимаем, улучшаются ли они со j
временем.
Возможно, самый простой способ начать этот процесс — наблюдать за
поведением, которое вы не хотите изменить. Некоторые люди начинают
с наблюдения за мытьем рук, чисткой зубов или готовкой. Начните с на -
блюдения за частотой и продолжительностью этих действий; т.е. как
часто и как долго вы этим занимаетесь.
Самонаблюдение дается нелегко, и большинство людей думают, что у них
это получается лучше, чем есть на самом деле. Но чем больше вы практи-
куетесь, тем больше повышаете свое самосознание. Чем больше развито
ваше самосознание, тем лучше вы осознаете свое привычное поведение,
которое хотите изменить, и тем более глубокое позитивное влияние это
оказывает на ваше выздоровление и личностный рост. ;
Данный инструмент поможет вам отслеживать поведение, с которого вы

хотите начать, даже если у вас нет желания его менять. Затем вы будете ис-
пользовать этот навык при составлении трекера привычек, чтобы следить
за вредными привычками, от которых хотите избавиться .
Поведение в фокусе моего внимания :
Я буду уделять больше внимания своему поведению следующим образом:
Утренняя практика, которую я внесу в свой распорядок дня , чтобы сме-

стить фокус внимания на поведение, за которым я хочу наблюдать:
Как часто я наблюдаю такое поведение?
Сопровождают ли это поведение конкретные эмоции?
Что я могу использовать для привлечения внимания к такому поведению

(стикер с напоминанием на зеркале в ванной, записка на дверце холо-
дильника, отталкивающий запах на руках, чтобы я замечал его каждый
раз, когда захочу поднести пальцы ко рту) ?
Человек, который живет или работает рядом со мной и может подсказы-

вать мне, когда я этим занимаюсь:
Способ следить за тем, сколько раз в день я делаю определенные дей- !

ствия ( например, небольшие заметки в блокноте, запись в смартфоне, |
фиксация с помощью счетчика или кликера):
1
Другие факторы, которые важны для улучшения самонаблюдения и осоз-
нанности: 1
;
.
;
ИНСТРУМЕНТ 8.21 КРУГИ БЛИЗОСТИ

И ГРУППА ПОДДЕРЖКИ
§
Оцените отношения , которые есть в вашей жизни. N
1
Мы называем это "кругами близости" (рис. 8.12) и определяем близость
как расстояние, на которое подпускаем к себе других людей.
Например, когда вы будете выполнять это упражнение, в круг 1 внесите
тех людей, которым позволяете максимально "приближаться " к себе (тех,
от кого у вас нет секретов). Тех, с которыми вы будете мало делиться лич-
ной информацией, внесите в круг 5, и т.д. Чем больше вы доверяете че-
ловеку, тем ближе расположите его по отношению к себе. Чем меньше вы
.
доверяете человеку, тем дальше он будет отстоять от центра Разместив
знакомых вам людей в кругах близости, ответьте на следующие вопросы.
4 1
I
Рис. 8.12. Мои круги близости
ВОПРОСЫ О КРУГАХ БЛИЗОСТИ

И ОТНОШЕНИЯХ С ДРУГИМИ
На каких людей из своего окружения я могу рассчитывать, чтобы они по-

могли мне справиться с моими зависимостями или вредными привычками ?
Какие люди из моего окружения искушают меня или влияют на то, чтобы
я продолжал следовать вредным привычкам или зависимостям?
С какими людьми я испортил или потерял отношения из-за зависимости

или вредной привычки?
Что полезного я сделал для поддержки близких отношений?
Какие изменения я мог бы внести в свои отношения с людьми ?
I
Хотел ли бы я добавить новых людей в свои круги близости ? Почему да
или почему нет?
Каких людей и с какими качествами я бы хотел добавить?

;
|
Какие люди с плохими качествами меня привлекают, но, по моему про-
шлому опыту, не являются подходящими кандидатами для моих кругов
близости ?
Я обязуюсь поговорить с тремя людьми из своего окружения , попросив их

стать частью моей группы поддержки, к которой могу обратиться за помо-
щью в моменты, когда мне будет трудно управлять своими побуждениями.
Я напишу их имена и номера телефонов и размещу в легкодоступном ме-
сте, чтобы в случае необходимости их можно было быстро найти.
I
Имя: Способ связи:
-
{
.
ИНСТРУМЕНТ 8.22 ТРЕКЕР ПРИВЫЧЕК
Вот где становится сложно. Необходимо использовать навыки осознанно-

сти, чтобы каждый раз замечать появление тяги к аддиктивному поведе-
нию, независимо от того, действовали вы на ее основании или нет. Ничего,
если вы не сможете отслеживать все побуждения . Делайте все, что можете.
Записывайте дату, время , что вы хотели сделать, какую эмоцию и насколь-
ко сильно при этом испытывали, совершали привычное действие или нет,
а если нет, то оцените по шкале от 0 до 10, насколько близки были к тому,
чтобы поддаться желанию. Это будет очень болезненно сначала. Но чем
больше настойчивости вы будете проявлять со временем, тем быстрее
научитесь избавляться от нежелательных привычек. Если вы перестанете
.
это записывать, то вряд ли добьетесь успеха Используйте данный пример
(табл. 8.17) и начните вести собственный трекер привычек (табл. 8.18).
Таблица 8.17. Трекер привычек (пример)

Дата Время Побуждение Эмоция/сила Поддался ли Если нет, то
я (да\нет) насколько был
близок к этому
03.04 7 :00 Вы^имуьь Во$дужделш& HC Я
(7 )
.
Таблица 8.18 Трекер привычек
Дата Время Побуждение Эмоция/сила Поддался ли Если нет, то
я (да\нет) насколько был
близок к этому
,
ИНСТРУМЕНТ 8.23. ПОВЕДЕНИЕ

НА ОСНОВЕ УБЕЖДЕНИЯ
Освоив трекер привычек и тщательно отслеживая свои действия и тягу
к ним, переходите к подключению участвующих в этом процессе мыслей
и убеждений. Как вы помните из первого раздела этой книги,"рационали-
зация " — это вид когнитивного искажения . Когнитивный термин, обозна-
чающий конкретное использование рационализации, — разрешающее 1
убеждение. Каждый раз, когда вы сознательно демонстрируете поведение,
которое противоречит вашим моральным ценностям или не отвечает ин-
тересам, вы делаете это только после того, как даете себе на него разре-
шение. Типичный шаблон разрешающего убеждения таков.
Нет ничего страшного в ,потому что
(поведение) ( разрешение )
Одно из оправданий, который я слышу, работая с клиентами в области

зависимостей, звучит примерно так: "Употреблять наркотики — это нор-
мально. Я думаю, что вскоре они будут легализованы".
Они могут жить с этим убеждением, но реальность такова, что на данный
момент в данной стране наркотики не легализованы. Поэтому, помогая
клиенту изучить потенциальные плюсы и минусы своего поведения , важ-
но учитывать возможные социологические, юридические и семейные
последствия . Используйте инструмент "Поведение на основе убеждения "
(табл. 8.19) для выявления своих разрешающих убеждений, которые спо-
собствуют вашей вредной привычке или аддиктивному поведению, а так-
же рассмотреть, как вы могли повысить свою эффективность, ведя себя
по-другому, на основе нового убеждения .
Таблица 8.19. Поведение на основе убеждения

Дата Разрешающее/ Привычное поведение, Альтернативное
убеждение к которому я испытываю убеждение
искушение
11:02 Нужно Н/ШЛЛ^итСЛ, 3 ьшш4 Мни По бояим другу .
n&WWMAJ Ч/Wо онл ^
Оььшь MjOUjfO
Ш> глл мтл аз седя еду. Принять го - 1
ряъую Шиьу
ИНСТРУМЕНТ 8.24. СЖЕЧЬ ВСЕ МОСТЫ I
После того как вы определили свои триггеры и аддиктивное или свя - j

занное с вредными привычками поведение и стали больше осознавать !
искушение продемонстрировать его, следующий шаг — повысить свою !
эффективность "в критический момент" чтобы не действовать на осно- |
вании своих побуждений. С этим вам помогут карточки, представленные j
в инструменте 8.25.
Тем не менее первым важным шагом будет обезопасить свое окружение.
По словам Лейн Педерсон, это называется "сожжением мостов" — по-
нятие, которое часто ассоциируется с клиентами, склонными к суициду.
Реальность такова, что взрослые люди могут делать все, что хотят, будь то
самоубийство, поход в казино или употребление героина. Люди с зависи-
мостями часто имеют побуждение делать то, что рациональная часть их
"я " не считает поведением, отвечающим их интересам. Так что, если одна
часть вашего "я " хочет поддаться слабости, в то время как другая знает, что
лучше воздержаться , вы не одиноки. Сжечь все мосты — это делать все,
что в ваших силах, чтобы такое поведение в критический момент стало
маловероятным, и дать себе больше времени для интервенции.
Определенным образом можно обезопасить себя заранее. Например,
если в первый месяц отказа от алкоголя вы пытаетесь побороть тягу к вы-
пивке, можно "сжечь мосты", избавившись от всех видов спиртного в доме.
Обезопасить себя в "критический момент" будет гораздо сложнее. Людям,
у которых есть побуждение к членовредительству, надо удалить все пред-
меты, которые могут быть для этого использованы. Людям, у которых есть I
суицидальные мысли, необходимо хранить все препараты с высокой

летальностью под чьим-то контролем. Если у вас есть побуждение к пе- |
рееданию, а в доме много еды, которую вы любите (по какой-то важной {
причине), это значит, что вам нужно выйти из дома. Если у вас есть побу-
ждение тратить деньги, вы можете ограничить свой доступ к свободным
средствам или позволить это делать доверенному лицу. Ваши действия
будут отличаться в зависимости от объекта, на который направлено ваше
I
нездоровое побуждение. I
1
Один мой клиент, когда его побуждения усиливались, старался находить-
ся в обществе других людей, зная , что в их присутствии не будет вести |
себя определенным образом. Он замечал, что во время общения с людь- j
ми и участия в той или иной форме совместной активности его тяга, неза- j
висимо от ее силы, исчезала. |
§
Потратьте несколько минут на обдумывание, какие сферы жизни вам нуж-

но обезопасить и как это можно сделать. *
Конкретные шаги, которые я мог бы предпринять заранее, чтобы обезопа- :
сить себя от искушений в своем окружении: I
Действия , которые я могу предпринять в "критический момент", чтобы

"сжечь мосты":
"Сжигание мостов" для меня означает:

1
Используйте данный инструмент (табл. 8.20), чтобы определить формы

привычного поведения , и подумайте о конкретных способах "сжигания
мостов", чтобы дать себе немного времени на изменение мыслей о пове-
дении, от которого вы хотите отказаться .
Таблица 8.20. Защита от вредных привычек

Привычное поведение Действия, которые я предприму, I
S
чтобы себя обезопасить I

v
;
I
. .
I
ИНСТРУМЕНТ 8.25 КОПИНГОВЫЕ

КАРТОЧКИ И КАРТОЧКИ-ПОДСКАЗКИ I
Этот инструмент представляет собой поведенческую копинг-карточку.

Чтобы использовать копинг-карточку, просто возьмите из предыдущего !
инструмента привычное поведение, с которым вы боретесь, и определи-
те три альтернативных копинг-навыка, которые, по вашему мнению, будут
работать в конкретной ситуации.
Поскольку карточки предназначены для "моментального" использова-
ния , лучше сделать их краткими, чтобы не перегружать себя информа- i
цией, так как часто вы будете использовать их в минуты эмоционального I
расстройства. I
I
Обратитесь к следующему примеру, который использует стратегии клиен-
та из предыдущего инструмента, а затем попробуйте составить собствен-
I
ную копинг-карточку! (
!
I
Когда я почувствую обиду и искушение выпить водки, я сделаю I
следующее. !
1. Пог&ошо другу . *
.
2 Сл> ем вюусшш, oSed . >
1
3. Примну глуялААЮ &амму . §
!
Когда я почувствую искушение ( вредная привычка или зависи -

мость ), я сделаю следующее.
1.
2.
I
3.
I
Последняя карточка имеет несколько другое назначение. В отличие от ко-

пинг-карточек, карточки-подсказки не относятся к набору каких-либо 1
действий. Скорее, они относятся к набору ваших мыслей. Вы должны вы-
брать наиболее подходящую для себя рациональную реакцию (см. инст-
румент 8.9), которая объясняет, почему не в ваших интересах использо-
вать привычное поведение.
Она будет еще более эффективной, если вы включите в нее мысли о неудаче.
Рецидив — это часть процесса выздоровления . На пути борьбы с зависимо- I
стью, будь то попытка придерживаться определенной диеты или отказаться
от наркотиков, у всех случаются неудачи. Но то, что человек думает о своих
неудачах (в данном случае возврат к привычному поведению), имеет реша-
ющее значение для преодоления проблемы, с которой он борется .
Используйте приведенный ниже пример, чтобы заполнить свою карточ-
ку-подсказку. Для обоих типов карточек используйте приведенный при-
мер, а затем напишите собственный вариант на каталожной картонной
карточке, которую затем поместите в каком-нибудь стратегическом месте,
I
чтобы видеть ее как можно чаще.
Карточка-подсказка (пример ) 1
То . ЧЛУЮ fMOMJU/ bodlCCl , Н& ош&-
Л рьоддсиъсл ьижмиосрлимо и, бшииь
G;H;;, G;CN л уукхшшй еж,. юКШЯЖ it
\ ИЛ до<уУУШЛА£Ш, сТиНШ,
'
цьлбй. Я 5мл 11 дней илдрлд , а слХьп /м, Ъомцшмл одиш,

ИspOJA/MC. У %0( USJUUKAMMS , <H; любьшь Ъ(УЬ и vuyddwwub -
)
кть vfMAvwxL ишдеЛ. Я (клньрммоь со с&нлм, омм/ур - I

режлущ к/ ю уи\АЛ1 ргциди&а, и, слиЖо, брурлуим в Я сложоло
^ MCCN<< гве мо !
^ 1
1
I
:
ВйЗ
ГЛАВА 9
Устойчивость и предотвращение
рецидивов
Устойчивость — это тема , которая привлекает все больше внимания

в психотерапевтической литературе и вот уже много лет является попу-
лярной в сфере коучинга. Словарь Вебстера определяет устойчивость
как “ способность легко восстанавливаться или приспосабливаться
к неудачам и переменам ”. Устойчивость состоит из многих факторов.
Разные авторы описывают ее по- разному. Однако все сходятся в том,
что устойчивые люди способны прийти в норму, когда что-то идет не по
плану, независимо от проблем , которые преподносит им жизнь . А я бы
добавил, что устойчивость — главная черта, необходимая для того , что-
бы справляться с жизненными неудачами или с тем, что в клинических
условиях мы называем “ рецидивами ”.
Уинди Драйден выделяет четыре фактора устойчивости.
Высокая толерантность к фрустрации. Способность переносить пе-

риоды сильного эмоционального стресса, пожалуй, является одним
из наиболее недооцененных аспектов успешного копинга в жизни.
Устойчивый образ мыслей помогает человеку выдерживать натиски
жизненных бурь без постоянных жалоб, жалости к себе или импуль -
сивных либо деструктивных действий.
Смотреть на проблемы в перспективе . Ранее в этой книге мы рас-
сматривали экстремальное мышление. Когнитивные искажения
в виде черно-белого мышления и преувеличения/катастрофизации
подталкивают людей к крайним выводам, когда возникают пробле-
мы. Поэтому способность смотреть на них в перспективе, т.е. при-
знавать неудачи, но быть способным видеть общую картину, играет
важную роль в сохранении надежды , помогающей жить дальше.
Самопринятие . Столкнувшись с неудачей или поражением , мно -
гие люди начинают заниматься “ самоедством ”. Прощение, состра -
дание к себе и признание того , что все люди ошибаются, являются
жизненно важными компонентами мышления , способствующего

устойчивости. Критика по отношению к себе часто бывает не заслу-
жена, но даже если ответственность за поражение лежит на вас и до
некоторой степени критика “ справедлива ” , продолжать зацикли-
ваться на своих ошибках означает мешать движению вперед. Я счи-
таю , что в этом смысле может помочь юмор. В наше время повы -
шенной уязвимости , когда люди постоянно на кого -то обижаются ,
мы утратили искусство посмеяться над собой. Умение по-доброму
посмеяться над собой ( или другими ) может вернуть нам столь необ-
ходимую легкость восприятия, а также способность не преувеличи-
вать значение своих ошибок. Отказ от самокритичного внутреннего
—
диалога жизненно важная черта мышления , способного быстро
вернуться к плану действий , необходимых для смелого движения
вперед к своей цели.
Адаптивность . Адаптивность мы также рассматривали ранее. Гиб-
кость мышления и поведения особенно важны для устойчивости.
Гибкость мышления облегчает решение проблем. Из-за жесткого сти-
ля мышления часто мы даже не можем учесть достаточное количе-
ство возможностей, чтобы принять наиболее эффективное решение.
Способность адаптироваться к обычному образу жизни полезна при:
1) избегании ненужных неудач; и ( 2 ) быстром восстановлении после
рецидива или любого вида поражения. Набор инструментов, пред-
ставленных в этой главе, призван помочь клиентам с тем и другим.
Согласно модели стадий изменений Прохазки и ди Клементе [ 49],
которая лежит в основе популярного мотивационного метода интер-
вьюирования , люди привносят в свою жизнь какие-либо изменения
с помощью череды изменений. Эти пять стадий изменений я описываю
следующим образом ( рис. 9.1).
Предварительное
обдумывание Подготовка Поддержание
I I
Обдумывание Действие
Рис. 9.1 . Пять стадий изменений

Предварительное обдумывание . Стадия , предваряющая размыш -

ления о внесении изменений. Людям еще не пришло в голову, что
ситуация, в которой они сейчас находятся, каким-то образом вредна,
или что ее можно улучшить .
Обдумывание. На этой стадии люди уделяют внимание тому, что
в определенных ситуациях нужно что-то менять . Иногда человек
достигает этой стадии в результате прямого семейного “ вмешатель -
ства ” , но во многих случаях это происходит исподволь , например,
когда во время игры в гольф вы понимаете, что слегка набрали лиш-
ний вес, и, возможно, вам надо подумать о более активном образе
жизни или более здоровом питании.
Подготовка. На этой стадии человек уже обдумал ситуацию, решил
внести изменения и начал подготовку. Она может включать обнов-
ление своего резюме , планирование расходов или покупку более
здоровых продуктов питания.
Действие . Эта стадия довольно простая. Человек начинает претво-
рять в жизнь эти подготовительные шаги: делать телефонные звон -
ки , рассылать резюме, заниматься на беговой дорожке , брать еду
на работу, чтобы обедать в офисе, а не ходить каждый день в ресто -
ран, и т.д.
Поддержание . На заключительной стадии человек фокусируется
на поддержании предпринятых шагов. Многие люди в первую неде-
лю имеют самые благие намерения, посещают спортзал и соблюдают
диету, а потом возвращаются к своим старым привычкам. На этом
этапе особое внимание нужно уделить поддержанию распорядка ,
планированию непредвиденных обстоятельств и сохранению курса.
Тогда хорошие привычки становятся новым образом жизни.
Эти этапы человек проходит независимо от того, работает он
над преодолением зависимости, лечением психического расстройства
или же пытается изменить повседневный образ жизни, например стать
более физически активным, продвигаться по карьерной лестнице или
стремиться к более здоровым отношениям. Поэтому рецидивы или не-
удачи могут выглядеть по- разному, в зависимости от того , над чем вы
работаете в жизни (следующий инструмент поможет определить , как
это выглядит конкретно в вашем случае ).
Кроме того , следует отметить , что при работе с разными пробле-

мами одновременно человек может находиться на разных стадиях их
решения. Например, человек находится на стадии предварительного
размышления, когда речь идет о том, чтобы бросить курить , но на ста-
дии действия, когда речь идет об изменении отношений. Таким обра-
зом, цель состоит в том, чтобы развивать осознанность и знать , на ка-
ком этапе решения проблемы в каждой области вы находитесь , каким
будет ваш следующий шаг, и двигаться к позитивным изменениям.
Используйте этот инструмент ( табл. 9.1 и 9.2 ), чтобы определить об-
ласти жизни, в которых вы хотите внести изменения, понять , на каком
этапе вы находитесь и каким будет ваш следующий шаг в каждой об-
ласти. Если вы не уверены, какую область ( или области ) следует изме-
нить , попросите трех самых близких людей дать честный отзыв о том,
что, по их мнению, вам нужно изменить .
.
ИНСТРУМЕНТ 9.1 СТАДИИ ИЗМЕНЕНИЙ
Таблица 9.1. Стадия обдумывания

Друзья ,с которыми я советовался Области моей жизни,нуждающиеся ,
по их мнению, в изменении
1.
§
I
3.
'
Таблица 9.2. Стадии изменений и конкретные шаги

Область жизни, Стадия изменения , Действия , которые
нуждающаяся на которой я в данный я буду предпринимать,
в изменении момент нахожусь чтобы перейти
на следующую стадию
1.
2.
3.
1
1. 1
I '
1
2.
3.
1.
2.
3. 1
i
1
.
*
ИНСТРУМЕНТ 9.2 ОПРЕДЕЛЕНИЕ РЕЦИДИВА
Джон Ладгейт [37] определяет рецидив как "возвращение симптомов по-

сле периода улучшения ". Как мы уже говорили, изучая инструмент 9.1, ино-
гда они связаны с психическими проблемами или зависимостью, а иногда
это просто неудачи на пути к цели. Таким образом, симптомы рецидива г
или неудачи отличаются в зависимости оттого, над чем вы работаете. Если
вы пытаетесь быть более ассертивными, возможно, неудачей будет счи-
таться молчание и боязнь задавать вопросы, когда возникает подходящая
ситуация . Если вы работаете над похудением, возможно, неудачей будет
считаться незаметно для себя съесть целый пакет картофельных чипсов.
Если вы пытаетесь оставаться трезвыми, то рецидив или неудача — это
поддаться желанию и выпить вечером рюмку спиртного.
Используя перечень областей жизни, выделенных вами в предыдущем

инструменте, составьте список своих неудач или рецидивов. Помните, вы
должны определять успехи и неудачи по отношению к своим целям.
Для меня рецидив или неудача включают:
I
ИНСТРУМЕНТ 9.3. СНИЖЕНИЕ УЯЗВИМОСТИ

К НЕГАТИВНЫМ ЭМОЦИЯМ
Термин "копинг-навык" является слишком распространенным (если не заез-
женным) в профессиональном лексиконе поведенческого психолога. Я до-
шел до того, что, когда видел слово "копинг-навык" в лечебном плане или
слышал, как о нем говорят в группе, у меня начинался нервный тик! Понятно,
что копинг-навыки очень важны. Но часто термин используется настолько
широко, что из него выхолащивается смысл. По своей природе копинг-на -
выки выполняют защитную функцию. Если использовать спортивную анало-
гию: важно уметь играть в защите, но, чтобы победить, человек или команда
должны уметь играть и в нападении. Для менее склонных к спорту людей:
хорошо иметь дома огнетушитель, но было бы неплохо кое-что знать и о
профилактике пожара. Да, копинг-навыки необходимы, когда жизнь броса -
ет нам вызов. Но также неплохо быть проактивным и делать все возможное,
чтобы заранее подготовиться к этим вызовам и снизить свою уязвимость.
Наверное, это можно сказать о каждом — чем больше мы подавлены

или вымотаны, тем более подвержены характерному для нас негативно-
му поведению. Например, если у вас есть склонность перебивать людей
в разговоре, то этот признак нетерпения , скорее всего, будет усиливать-
ся , когда вы находитесь в состоянии стресса или не выспались накануне
ночью. То же самое относится и к любой негативной черте, которая есть
у каждого. Подумайте о том, что вы можете сделать в следующих областях,
чтобы укрепить свою устойчивость.
Физические упражнения. Исследования постоянно убеждают нас в фи-
зических и психологических преимуществах физических упражнений.
Если ли у вас в настоящее время график физических упражнений?
Какие изменения , если таковые имеются , вы хотели бы внести в эту об-

ласть ?
Сон. Как и физические упражнения , сон — это та область, которая в тече-

ние многих лет находится в центре внимания исследователей. Мы привык-
ли думать, что депрессия , тревога и другие стрессовые эмоциональные
состояния являются причиной проблем со сном. В настоящее время счи-
тается , что все точно наоборот — недостаток сна вызывает физические
и эмоциональные проблемы. Также было обнаружено, что на улучшение
сна влияет много факторов, не связанных с медикаментозными препара-
тами. Есть то, что мы можем сделать для улучшения своего сна. Следующие
вопросы вам в этом помогут.
Есть ли у вас сейчас график сна ?
Какие действия как часть вашего "дневного графика" вы выполняете пе-

ред сном, чтобы успокоить свой разум и тело?
С какими помехами для сна вы сталкиваетесь регулярно? Электронные

устройства? Температура воздуха ? Шум? Медиаконтент, разговоры, физи-
ческая активность, употребление кофеина непосредственно перед сном?
Другое ? I
Какие изменения , если таковые имеются , пошли бы на пользу вашему ре-

жиму сна ?
I
1
Сила эмоций. Увеличение количества позитивных эмоций также делает
нас менее уязвимыми. Хобби, все, что заставляет нас смеяться , действия , : •
которые мы считаем успокаивающими или приятными, могут быть в этом

полезны. Иногда это повседневные занятия . Как правило, это спортивные :
соревнования по телевизору, музыка, маникюр, массаж тела, общение

в социальных сетях или просмотр фильмов.
Это довольно просто. Перечислите занятия , которые вам нравятся и по- |

могают чувствовать себя хорошо: 1
;
Социальная поддержка. Возможно, вы слышали выражение "Мы уязви-

.
мы, если у нас много секретов" У каждого из нас есть секреты. И вред- J
ные привычки с зависимостями процветают в атмосфере секретности.
Социальная поддержка, доверие и прозрачность в нашей жизни имеют
решающее значение в "освобождении" от всего, что нас беспокоит и ме-
шает двигаться дальше в желаемом направлении.
Обратитесь к инструменту 5.21 для более глубокого понимания своих от- 1

:
ношений и ответьте на следующие вопросы.
Кому в своей жизни я позволяю себя видеть "настоящего", без секретов?
С кем мне больше всего интересно в жизни ? 5

I
I
Кто из тех, с кем я провожу время , бросает мне интеллектуальный вызов ?
:1
I
Кто из тех, с кем я провожу время , побуждает меня развиваться духовно ?
Кто из тех, с кем я провожу время , побуждает меня расти эмоционально?
Когда у меня проблемы и мне нужна помощь, к кому я могу обратиться ?
Имя Способ связаться
1.
2.
3.
Духовная сила. Многие люди черпают силы для преодоления жизненных

.
невзгод из своей веры в Бога или духовных практик Могли бы вы вклю-
чить этот аспект в свой план выздоровления и духовного роста?
Духовные практики или дисциплины, которые я могу включить в свой

план выздоровления и роста:
1
1
::
I
ИНСТРУМЕНТ 9.4. УСТОЙЧИВОСТЬ ОБРАЗА МЫСЛЕЙ
В предыдущем инструменте мы обсуждали поведение — то, что вы мо-

жете сделать, чтобы уменьшить свою уязвимость к негативным эмоци-
ям. Следующий инструмент касается вашего образа мыслей, который
также или еще более важен в подготовке к жизненным бурям. Изучите
представленный пример (табл. 9.3) и подумайте, с какими нездоровыми
мыслями многие люди часто сталкиваются . Используйте журнал мыслей
(табл. 9.4), чтобы перечислить свои нездоровые мысли и оспорить их
с помощью альтернативных мыслей, с которыми вы можете поработать, 1
чтобы сделать своими убеждениями. Прибегните к помощи друзей или
клинициста, чтобы находить или создавать доказательства в поддержку |
своей правды жизни. I
.
Таблица 9.3 Журнал мыслей (пример)
Нездоровое мышление Здоровое мышление
Р&З Я до САМО VWf НС доОтМУЬ Только то, сто я нс достиг еще,
сбоем, UjCAM, 6 TKUjHU , тО сбоем, ирлы, нс щамлот, сто
нлмсогда, и, нс достигну я нс двигалось в правильном,
( нСЭтОМу НС CmOiAAM , ноироАлемии,
U , КЫлиШМЯ ,) Это был большой удар, но я смогу
Это, история в моей выстоять
жищи меня, СЛОМАЛО, — Выбор есть балда,, иногда, нс окельь
я никогда, нс смогу от, нес большой, но он, ест балда,. Если,
оправиться *
я сам ело нс вижу , то могу
У меня, нет никакого помросить кого - нибудь иомось
ммс в этом,
;
выбора,
%и,щь ко ммс Жищь несправедлива,. С каждым,
несправедлива,. Поскольку слусШтся позитивные
это том,, можно и,негативные вещи,. Иногда,
и, нс пытаться ничего с коми происходим сто - то
предпринимаеть нлорос. Мое будущее по - прежнему
в моих, рукам
!
as
Окончание табл. 9.3

Нездоровое мышление Здоровое мышление
Я ЬШНАЛО bit мищ) сдшША). Были. слухом,, к /уьдо. ммл не всую
Я аЗслмлмльомД , в \и(ХЫлЛ10М,ью л жоъу
} влиятьь
I
жа }Ш) мшл ьшаь ыМгмл, ьш cAot dydyiMjtt
Я долткш Нигдо,
^ П(ИЖОЛЬЬОу Л обу 'ЬОММЛ :
ty (kttMkLv*u? седл \ &; 0>!C,, vto должис ожидали?

it I I
^ ьшатх> >(уго дшжолифорууиь t

ьсомх ар^шо
^ й
Л
Таблица 9.4. Журнал мыслей -

'
Мысли о поражении Устойчивость к вызовам !

:
5'
?
'S
IC
I
i
!
*
f
$
Глава 9. Устойчивость и предотвращение рецидивов ш 309
ИНСТРУМЕНТ. 9.5 . АНАЛИЗ МОЕГО СРЫВА
Первая часть этого обсуждения была посвящена развитию устойчивого j

образа мыслей и упреждающих стратегий для снижения в первую оче- I
редь вероятности неудачи или рецидива. Вторая часть посвящена страте-
гиям, определяющим, что надо делать, когда вы уже сорвались. Помните,
что "рецидив — это часть выздоровления ". Ни один из нас не идеален,
и каждого ожидают неудачи при попытке достичь своих целей. Анализ
I
обстоятельств нашего срыва жизненно важен для движения вперед в пра-
вильном направлении. Цепочка анализа является мощным инструментом
достижения этой цели. Начните с определения триггера рецидива или не-
удачи, а затем попытайтесь выяснить, какие мысли и чувства привели вас
от триггера к срыву/рецидиву в поведении. Работа с клиницистом помо-
жет научиться делать это и обнаружить в цепочке те места, где вы можете
вмешаться , чтобы что-то изменить. Познакомьтесь с данным примером
(рис. 9.2), а затем попробуйте нарисовать свою цепочку, руководствуясь
приведенными ниже вопросами.
Событие: Ф- Мысли
* Чувства * Действия * Результаты
НИКТО МЕНЯ
НЕ ЛЮБИТ
Никто Поговорила
не пришел Они бы пришли,
если бы это была Поехала с мужем
ф Обида ф на работу
к
I
на мою
** не моя вечеринка мужа Чг и получила
вечеринку ,
негативную реакцию
меня всегда игнорируют
"Я не могу терпеть эти чувства",

должна СД6713115 что-то немедленно", Л Злость Он должен был
Переедание 44 |
"Конфеты мне помогут",
"Я обязательно должна думать об этом —
и обида ^ отнестись ко мне
с большим
пока я об этом думаю, я ем пирог и мороженое" пониманием
:
"Я вообще не должна была есть — я совсем себя

не контролирую и теперь чувствую себя ужасно"
Вина
Рис . 9.2. Анализ цепочки срыва

1
л
Анализ цепочки $
Что могла сделать или о чем подумать эта женщина, чтобы прийти i
I
к другому результату ?
Какой должна быть ее копинг-карточка?
Каким должен быть ее план предотвращения рецидива ?
!
Копинг-карточка
с
(
В следующий раз, когда я почувствую депрессию и у меня воз-

никнет соблазн перекусить, я предприму такие действия. 1
1
1. Выйду на npofiesTtotoy .
2. Вьишо бодьи
3. Отдммм 5
C£J JL O~WL <<A< >
Теперь проанализируйте свою ситуацию.
Определите и запишите свой триггер:
Какие мысли, чувства или поведение привели вас к рецидиву?
Каким было поведение срыва ?
Что вы сказали себе или сделали после такого поведения ?
I
!
I
Глава 9 . Устойчивость и предотвращение рецидивов 311
Что бы вы могли сделать или подумать по-другому, чтобы получить более

позитивный результат?
Какие изменения вы хотели бы внести в свой план профилактики рециди-

ва в результате этого инцидента?
Как может выглядеть ваша копинг-карточка?
1
В следующий юогда у мшл шоу \мишь
\
I
1
:
:
1
.
ИНСТРУМЕНТ 9.6 ПРОГНОЗИРОВАНИЕ ПОРАЖЕНИЙ
"Быстрей ошибайтесь, чтобы учиться на своих ошибках" — типичная фраза

в мире коучинга. Журнал Forbes в 2018 г. опубликовал статью под точным
названием "Как быстрей ошибиться и зачем это нужно делать" И не надо
забывать известную рекламу Майкла Джордана, где он ведет подсчет своих
промахов (более 9000), проигранных игр (почти 300) и упущенных побед-
ных бросков (26), заканчивая мощной фразой:"В своей жизни я терпел по-
ражение снова и снова — вот почему я преуспеваю" Хорошо известно, что
большинству людей не хватает того, чего они хотят от жизни, потому что они
слишком боятся промахнуться во время "броска".
Однако не будем забывать и об обратной стороне этого процесса. Иногда

мы видим, что слишком много людей прислушиваются к "экспертным"
советам своих коучей, которые безответственно побуждают их пускать-
ся в опасные предприятия . Это может настолько ухудшить ситуацию,
что подорвет их уверенность в себе, заставит отказаться от стремлений
к своей мечте. Как и в большинстве случаев, самый правильный подход,
вероятно, лежит где-то посередине. Смысл состоит не в том, чтобы обяза-
тельно готовиться к неудаче, а в том, как думать о неудаче. Людям, пред-
принявшим безответственные, безрассудные действия , подорвавшие их
уверенность в себе, шансы на успех, репутацию или, что еще хуже, навре-
дившие их отношениям с другими людьми, будет труднее проглотить эту
таблетку. Но ключевым здесь является то, как мы думаем о своих неуда -
чах. Помните этапы изменений из инструмента 9.1 ? Каждый раз, когда мы
работаем над изменением и терпим неудачу, мы возвращаемся к стадии
обдумывания и начинаем размышлять, как относиться к своей неудаче.
Мотивационного коуча Леса Брауна стали ассоциировать со знаменитой
цитатой Уилли Джолли:"Неудача — это подготовка к победе". И этого мож-
но достичь только с помощью правильного мышления .
В данном журнале мыслей (табл. 9.5) перечислены типичные бесполез-

.
ные мысли, появившиеся в ответ на неудачи/рецидивы Если мы соби-
раемся сделать то, что советует автор бестселлеров Джон К. Максвелл:
"Ошибайтесь, чтобы учиться на своих ошибках", мы должны уметь оспа-
ривать бесполезные мысли. Хотя невозможно идентифицировать каждую
пораженческую мысль, которая может возникнуть у вас в ответ на жиз-
ненные неудачи, данный инструмент поможет вам немного попрактико-
ваться . Это те типы мыслей, с которыми вам придется бороться , чтобы
научиться на своих ошибках двигаться вперед.

!
Нездоровые мысли Рациональные реакции
рл3Л Ьсл/ьд a МААС дьЛАЛ, frHMsotWb
л <0;>6 и, Кб липу и, мгАищуЬсл
^
Если, л один, раз облажАлсл,

л должш (кг, ЗрннимуЦ)
Раз л (кг, вргмл (нмллЬшьь, унж -

хлшь л нгудаллшл
I
Раз л (нмллЗсл, VAO должен, =0,-

G;H0 кг, с, =0;0;0,, и, (кг,</=0
(
1А{ХНиМ№ доШААЖЖМЛ — нуль
Раз л нг, =0C(0;<A> >сор<нм, :0;...

<0> =00:0CL40 а нг, 5 уду
I
ИНСТРУМЕНТ 9.7. ВЕЩИ, КОТОРЫЕ

Я ДЕЛАЮ ПРАВИЛЬНО
То, что у вас случился рецидив, не означает, что вы все делаете неправиль- I
но и, чтобы двигаться дальше, вам нужно отказываться от правильных ве-
щей. Хотя важно проанализировать обстоятельства, связанные с вашим
рецидивом, также важно сохранять сбалансированный взгляд на вещи.
Из-за черно-белого мышления (когнитивное искажение, описанное в гла -
ве 1) бывает трудно осознать, что, хотя вы допустили ошибку, некоторые I
вещи все же вы делали правильно. Чтобы сохранить такой взгляд на вещи,
составьте список всех шагов, которые вы делали правильно, и тех, которые
вы хотите продолжать делать для достижения своей цели, в дополнение |
к составленному ранее списку того, что вы хотите изменить . :
}
I
1.
:
2.
3.
I
4.
§
5.
I
6.
7.
!
I
8.
1
9.
:
10.
!
ИНСТРУМЕНТ 9.8. ПУТЬ К ВОССТАНОВЛЕНИЮ
Двигаясь к своим целям, сосредоточьтесь на "успехе" Нет людей, жизнен-

ные пути которых были бы похожи, и, как уже упоминалось, большинство
людей обязательно ошибаются . Это означает; что жизнь — не плавный
и постепенный подъем в гору. Она постоянно меняется , и вам придется все :
время адаптироваться , чтобы достичь своих целей и продолжать двигать-

ся дальше. Многие люди считают, что их путь к выздоровлению — ровный
и непрерывный подъем в гору, как показано на рис. 9.3 с помощью верх -
ней линии. И они теряются , когда выясняется , что эта дорога делает резкие
повороты, поднимается и опускается , как показано на рисунке с помощью
нижней линии. В жизни всегда бывают взлеты и падения . Поэтому важно
1
I
иметь правильный настрой мыслей, чтобы быть готовым к жизненным вы- I
зовам и точно понимать, на каком участке пути вы находитесь.
Рис. 9.3. Дорога к выздоровлению
Когда все проходит гладко, наслаждайтесь путешествием. Но не успокаи-

вайтесь. Хотя мы не можем предвидеть каждый поворот, уготованный нам 1
в жизни, мы можем сохранять упорство, чтобы оставаться четко сфокуси- 1
рованным на своей миссии. ;
С другой стороны, именно потому, что вас ждут падения и неудачи, сохра- |
няйте общий взгляд на весь свой путь, на точку, с которой начали, и точку, 1
где находитесь сейчас. Многие люди склонны сравнивать себя с теми, кем
I
они хотят быть, фокусируя внимание на том, чего у них нет , вместо того,
чтобы сравнивать себя с теми, какими они были вначале, заостряя внима -
ние на том, как далеко они продвинулись. Следующий инструмент направ-
лен на то, чтобы подготовить вас как к взлетам, так и падениям. ;
J
МОНИТОРИНГ ПРОГРЕССА
1
Подумайте над изменениями в той области жизни, над которой работаете.
I
Вспомните, кем вы были до того, как начали предпринимать какие-то шаги }
к личностному росту. Напишите, как выглядела ваша жизнь до того момента:
людей, которые были с вами рядом, что вы делали, сколько денег зарабаты- I
вали, как часто участвовали в определенных действиях. Или назовите дру-

гие маркеры, которые могут быть барометром, измеряющим ваш прогресс.
!
Когда дела идут хорошо, я должен еще усерднее предпринимать следую- |
щие действия , которые, по моему мнению, способствуют успеху:
!
I
Хотя дела идут хорошо, я все же должен понимать, что у меня есть ряд
уязвимостей, и обязательно предпринять следующие меры безопасности:
Когда у меня случится срыв, я должен вспомнить, с чего начал, и осознать, j

что, даже сделав шаг назад, я все же добился следующего прогресса, кото-
рый не будет перечеркнут моей ошибкой:
Мысли, с помощью которых я буду продолжать фокусироваться на буду-

щем, а не на прошлом:
Анализируя свою недавнюю ошибку, я должен смотреть на нее реали- |

стично и в перспективе, понимая свои преимущества и недостатки. Мои
преимущества и недостатки:
Наиболее эффективный образ мышления , к которому я хочу прийти, что- I

бы двигаться дальше:
ИНСТРУМЕНТ 9.9. СЕАНС ПРОФИЛАКТИКИ РЕЦИДИВА
Если вы коуч или психотерапевт, работающий над процессом восстанов-

ления клиентов, этот инструмент послужит вам в качестве свободного
ориентира, который поможет подойти к сеансу с когнитивно-поведенче-
ской точки зрения . 1
.
1 Был ли у вас рецидив на этой неделе?
1
'
2. Если да, расскажите, что произошло (проведите анализ цепочки).
3. Если нет, то оцените по шкале от 0 до 10, насколько вы были близки I

I
к нему.
;
4. В какой момент на этой неделе у вас появилось наибольшее искуше-
ние продемонстрировать поведение "срыва"? Что вы делали? I
5. Оцените по шкале от 0 до 10, насколько сильной была ваша тяга в тот

момент.
6. О чем вы тогда думали?

I
7. Что удержало вас от рецидива ?
8. Сколько раз на этой неделе у вас возникала тяга к такому поведению,

но вы смогли удержаться ?
9. Какие навыки вы использовали, чтобы сопротивляться побуждениям?
9.1. Поведенческие навыки. ( Что вы делали ?) 1
9.2. Когнитивные навыки. (О чем вы думали?)
10. Что вы делали правильно на этой неделе ?
.
11 Какие изменения вам нужно воплотить на этой неделе?
1
ИНСТРУМЕНТ 9.10. ПЛАН ПРОФИЛАКТИКИ РЕЦИДИВА

I
Теперь, когда вы сделали все возможное, чтобы подготовиться к рециди-
ву: нашли подходящий мысленный настрой на случай, если это случит-
ся , и попытались посмотреть на всю проблему в перспективе, реально %
оценив свои сильные и слабые стороны, пришло время скорректировать
свой план предотвращения рецидива. Продолжайте делать то, что вы де- |
лаете хорошо. Внесите необходимые изменения в свою жизнь. И сделайте
этот план главным приоритетом. Он может служить вам всю оставшуюся
жизнь. Или же вы можете скорректировать его завтра. Помните, что это
рабочий инструмент. Но это ваш план профилактики рецидива на сегодня . I
Вещи, которые я делаю хорошо и хотел бы продолжать:
!
:
I
Изменения , которые я вношу на основе моего последнего срыва: !
I
Я знаю, что испытываю самое большое искушение, когда: v
I
В этот раз я буду готов справиться с искушением, потому что:
Навыки ( если таковые есть ), которые мне нужно освоить или улучшить:
I
I
Моя группа поддержки:

I
Мой распорядок дня :
Мои сильные личностные стороны, которые помогут добиться успеха I

в этом начинании: I
1
Другие детали моего плана: .
1
§
1
I
DD
Адаптация
КПТ к разным
условиям
Последняя часть этой книги — коучинг. Я понимаю, что включение
коучинга в ее состав сразу же оттолкнет некоторых читателей. И дол -
жен признаться , что до последних лет был одним из них. Мы “ долж-
ны ” ( см. главу 1) только то, что хотим. Реальность такова , что коучинг
останется с нами навсегда. Это индустрия на миллиарды долларов.
На момент выхода данной книги в Linkedln было зарегистрировано
1,1 млн коучей. Лайф- коучинг меняет к лучшему жизни миллионов
людей, которые, справедливо или нет, присоединились к стигматиза-
ции психотерапии, и ищут помощь в решении своих жизненных про -
блем в других местах. Бизнес-коучинг помогает компаниям в их борьбе
320 Часть III. Адаптация КПТ к разным условиям
с текучкой кадров , подъемом морального духа персонала и эффектив-

ностью в обслуживании клиентов в целом. Недавно я узнал , что даже
у компаний могут быть расстройства личности! Итак , мой вывод таков:
поскольку миллионы людей во всем мире каждый год обращаются за
коучинговыми услугами, вместо того чтобы делать вид, что коучинга
не существует, почему бы не предложить людям в качестве варианта
в этом сегменте более эффективный метод изменений? Тысячи низ -
коквалифицированных специалистов работают с людьми, используя
малопроверенные методы изменений.
Кроме того, в разных частях мира есть люди , которые либо не имеют
доступа к традиционным формам лечения , либо проводят годы в ли-
стах ожидания. Многие из них также нуждаются в коучинговых услу-
гах и программах. Я считаю, что КПТ действительно может изменить
жизнь людей к лучшему, и чем больше мы будем распространять ее сре-
ди групп населения, которые ранее не имели к ней доступ , тем лучше.
Одно из различий между психотерапией и коучингом заключается
в том , что психотерапия лечит психологические расстройства, тогда
как коучинг способствует личностному росту и достижению целей.
Например, психотерапевт предлагает эмпирически обоснованное ле-
чение человеку с посттравматическим стрессовым расстройством , об-
сессивно -компульсивным расстройством, шизофренией или другим
подтвержденным диагнозом. Со своей стороны, дейтинг-коуч помогает
клиенту повысить осознанность мыслей и поведения, чтобы улучшить
социальные навыки и изменить модели взаимодействия с партнером.
Фитнес-коуч помогает клиентам определить и достичь целей , связан-
ных со здоровьем и благополучием. Бизнес-коуч помогает компании
выявить и изменить способ мышления в отношении культуры, исполь -
зования времени, стилей взаимодействия персонала с клиентами и т.д.
К коучингу, как правило, обращаются люди высокофункциональ -
ные, но не обязательно только они. Клиентка с диагностированным па-
ническим расстройством может обратиться к коучу, чтобы тот помог ей
порвать с абьюзивными отношениями или завязать более адекватные
отношения. Возможно, ему придется научить ее справляться с трево -
гой, которая мешает выбирать более здоровый тип отношений, но коуч
не вылечит напрямую ее паническое расстройство.
Многие коучи просто полагаются на свой личный опыт в той об-
ласти , в которой клиент хочет развиваться. Однако в последние годы
в их сообществе наметилось сильное стремление внедрить подходы,

представляющие собой адаптацию проверенных психологических мо-
делей. Одним из таких примеров является когнитивно-поведенческий
коучинг ( КПК ). КПК подтверждается эмпирическими исследования-
ми. Он, как и другие подходы КПТ, сохраняет принцип коллаборатив-
ности , целенаправленности , ориентации на рост, но также включает
в себя специфические когнитивные стратегии, направленные на выяв-
ление и реструктуризацию когнитивных процессов, которые блокиру -
ют достижение целей у отдельных людей или компаний.
Поскольку коучинг гораздо менее формален , чем психотерапия ,
формат части III отражает собой эту разницу и представлен в более
свободной манере. Несмотря на то что теоретические конструкции по-
даются в более простой форме, концепции остаются прежними. Любое
поведение , независимо от того , пересекает ли оно “ порог” , за кото-
рым становится клинической проблемой, управляется убеждениями.
Используемые в коучинге инструменты могут быть менее формальны-
ми, но их главная задача, как и в психотерапии: выявление и изменение
управляемого убеждениями поведения, которое препятствует дости-
жению цели.
Несмотря на то что основное внимание в коучинге уделяется
не управлению симптомами , а достижению цели , с препятствующим
этому поведением там работают аналогичным образом: делают его яв-
ным, повышают осознанность о нем клиента, определяют способству-
ющие этому когнитивные процессы и помогают сформировать новый
образ мыслей и действий.
В данной части мы рассмотрим несколько общих проблем , кото-
рые относятся к коучингу: тайм -менеджмент, исполнение , стресс -ме-
неджмент, общение с трудными людьми и коммуникация на основе
убеждений.
ГЛАВА 10
Та йм-менеджмент
Однажды мой друг прибежал на встречу, опоздав на 10 минут, и по-

шутил: “ Ты не знаешь , куда девается мое время ? Мне его постоянно
не хватает!”
Многие люди живут на овердрайве. Перенапрягаются. Выгорают.
Всегда торопятся. Они перегружены делами. Ими управляют пока-
затели продуктивности. Квоты. Дедлайны. Требования современной
жизни делают все более трудновыполнимой задачу жить с запасом сво-
бодного времени. Это ощущение спешки часто лишает нас покоя и ме-
шает наслаждаться жизнью. “ Я не успеваю ”, — наверное, самое частое
оправдание, которое мы слышим от людей на работе и дома. “ У меня
сумасшедшая жизнь ” или “ У меня не хватает на все времени ” — самые
распространенные сегодня жалобы.
Реальность такова, что у каждого из нас есть 168 часов в неделю , и он
тратит их по своему усмотрению. Грубо говоря , каждый сам решает,
на что потратить свое время. Но может так оказаться , что ни вчера, ни
сегодня вы не делали ничего из того, что хотели бы! Все не так просто,
как кажется. Часто для этого нужно принимать трудные решения, свя -
занные с отношениями, работой , чувствами и приоритетами.
И мы можем пострадать от последствий, если не будем уделять вре-
мя решению определенных задач или выполнению своих обязательств.
Но почти каждая ситуация, в которой мы сейчас находимся , возникла
в результате решений, которые принимали раньше.
Многие , кто поначалу не принимал такую формулировку, в итоге
с облегчением признали , что на самом деле сами невольно способ-
ствовали своему стрессу, не сделав приоритетом тайм - менеджмент.
Легко “ плыть по течению” , не осознавая , на что мы тратим свое время.
Поэтому хорошая новость заключается в том, что, если наши решения
привели к тому, что у нас “ не хватает времени ”, новые, более осознанные
решения могут дать возможность найти в своей жизни “ свободное вре-
мя ”. Эта глава призвана помочь вам разобраться в своих связанных со
временем решениях, которые , возможно , вы принимали неосознанно,
и научить более осмысленно и целенаправленно распределять время.
Большинство, если не все , проблемы тайм -менеджмента можно от -

нести к одной из трех категорий: отсутствие мотивации , недостаток
осознанности или препятствующие убеждения. Начнем с первой.
Отсутствие мотивации
Хотя осознанность является главной и первичной проблемой
для большинства людей, которые стремятся управлять своим време-
нем , некоторые все же имеют некоторое представление о том , куда
“ утекают ” их 168 часов , но им не хватает мотивации, чтобы как-то это
изменить . Здесь может также пригодиться адаптированная версия ин-
струмента 8.21 ( “ Круги близости и группы поддержки ” ) из главы об ад-
диктивном поведении. В следующем упражнении вам предлагается по-
думать , высказывал ли кто-нибудь из близких вам людей какие-либо
беспокойства по поводу вашего тайм-менеджмента, в чем они состояли
и какова была их причина. Просмотрите табл. 10.1, а затем заполните
собственный инструмент “ Выражение беспокойств” ( табл. 10.2 ).
Глава 10. Тайм - менеджмент 325
.
ИНСТРУМЕНТ 10.1 ВЫРАЖЕНИЕ БЕСПОКОЙСТВ 1
1
Таблица 10.1. Выражение беспокойства (пример) i
Люди Беспокойства Причины

Иаллмлимс 1. РаЛотл&т сЯцж 1.
н/урмм, СНлЛОмМ,
2. Жшл 2 . Прщсодимь доллой 2 . И (жор+ш<мш ошин«&-

ПО
^ днО нил о жыинл и, dtwvbMM . I
,
3. 5 )шиигАЦ? 3. >>CCN;HN опа3 - 3.

^ дыМш, с мдалеЛ LL Шуууцшрьь
налогов
Наблюдения: "Я должен больше обращать на это внимание — на кону I
моя семья и средства к существованию".
Таблица 10.2. Выражение беспокойства

Люди Беспокойства Причины
I
1. I
»
г. :
|!
3.
Наблюдения:
I
ИНСТРУМЕНТ 10.2. ОСОЗНАННОСТЬ ВРЕМЕНИ
Этот инструмент поможет выяснить, на что именно вы тратите свое вре-

мя . Вам нужно просто замечать и записывать то, как вы проводите время .
Ничего не меняйте! (У некоторых людей стремление угодить мотивиру-
ет их менять свои записи, поэтому они записывают что-то "приемлемое",
с точки зрения своего психотерапевта или коуча.) Просто с интервалом
в 1 час записывайте то, что вы делаете. Ознакомьтесь с приведенным ниже
примером (табл. 10.3), а затем составьте собственный график осознанно-
сти (табл. 10.4).
Таблица 10.3. Инструмент осознанности (пример)

Время Активность
7 :00 Проснулся
8 :00 Полмьл НА радощ)
Я :00 Проверил электронную помету ; FомЬоок / чя^тал j
HMOCWM , 6 Интернете
10 :00 PoJonUUl имд wpOtAOMOM,
12 :00 - 14 :00 Обедал
14 :00 Поговорил с сидящей, рядом, коллегой .

15:00 Радовал =0, белом, Пенлкяис
1(о :00 СлОЛКМуЛСЯ с, р>ШЛ у }ШША МММШХ;

=0G00<K<A0
щеммл G0A
( ом, &ытел офиса,) , ждал ело бо
^вра -,
17 :00 Получмд ощдеям, =0 сдой, вопрос, лрородо^лал еще,

' ! ?>:0 нс щотопорился
;
18 :00 Потел 6 cvwpwiyui
21 :00 Вернулся, домой,
^^>>^^^>>^^Ш1тттшшттштттттттт№штш!^шт^^т^Ш)тттшт«тштттттттттштштшттшт«тшш«т1тттттттттттшшттттттттттштт>>тшА
Таблица 10.4. Инструмент осознанности

Время Активность (будьте конкретны)
6 :00
7:00
8 :00
9 :00
10 :00
11 :00
12 :00 I
13:00
14:00
15:00
16 :00
17:00
18 :00
19 :00
20 :00
21 :00
22 :00
23:00
24:00
1:00 I
2 :00
3:00
4:00
5:00
1.
2.
3.
4.
5.
I
ИНСТРУМЕНТ 10.3. УСТРАНИТЕ ПОТЕРЮ ВРЕМЕНИ
I
Этот инструмент опирается на предыдущий. Проанализируйте свои на-
.
блюдения Теперь, когда вы заметили отдельные случаи "потери времени",
определите, какие изменения вы могли бы внести в свой график в соот- !
ветствии с каждой выявленной вами "возможностью" Рассмотрите сле-

дующий пример (табл. 10.5), а затем поработайте над устранением своих
временных потерь (табл. 10.6).
Таблица 10.5. Журнал наблюдений (пример) I

Наблюдения Предлагаемые изменения
Проснулся, утрОМ, ЛО$днО ОС 6 Просымалеь раньте, л буду доль - s
СМЯ/ МЩ, выдеЖОЛ 0С$ дОМО, — даже ше времени лроводить с женой, I
кг- видел жену ос детей и детьми. Я даже смогу делить
уьрлдку
дольше, кем, думжл, лросидел Посол проверки :>=CAK л могу
утром, в Интернете выключить Интернет,, w -
дьь ил исллитььвнть ислоутенил
к кему вернутьсл I
Нс оеоунаМлс, сколько времени Я могу сфокусировнтьсл

л тралу на, одед, ос делало тан на, времени, сократить времл
довольно састо одеда, до одного сана,, оставив
унлас hue дорогу ос лродки, ( если
одедало далеко от, офиса )
'
Оолымл, ныл лред лоллгал,, ра,з - Ошивалсь дружелюбным,, нуж -
говауивал, с ноллггои лосле оде- но слслуеть коллеге, нто л дол -
да, ос$ - ус него опоздал к боссу ,
} жен вернутьсл к роботе, а, о ней
mom, youел, и л вынужден был, поговорю позже, она, сможет
долго его ждать это лонлть. Само, она, не осоз -
нает,, насколько болтлива .
Пришел домине, когда, дети, уже Если л лоумиммосАз смортом,
ложились снасть , жена, снова, утром,, то буду приходить до -
встретила, менл холодно мой, намного раньше, даже если
мой, день не был, продуктивен. I
Я могу планировали ужин
)
6 семе ей, риз в неделю , это будет,

лодетегиважь менл завершить
все дела, и сменить домой,
.
Таблица 10.6 Журнал наблюдений
Наблюдения Предлагаемые изменения
i :
I
.
ИНСТРУМЕНТ 10.4 ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ПРИОРИТЕТЫ
Однажды я услышал такое выражение: если мы хотим знать, что реально

ценим в своей жизни, нам нужно посмотреть всего на две вещи — вы- 1
писки из кредитной карты и пометки в календаре. Конечно, мы можем
заявлять и о других ценностях, которым отводим первое место в своей
жизни. Но реальность такова, что наиболее ценное для нас то, на что мы
тратим свои деньги и время . В главе, посвященной тайм-менеджменту, мы
должны задать себе главный вопрос: что для нас самое важное? И какие
мы сделаем из этого выводы: т.е. какие изменения мы можем внести в то,
как тратим свое время ? Используйте данный инструмент для управления 1
процессом повышения осознанности в этой области и внесения желае-
мых изменений. 1
Этап 1 этого процесса — заполнение инструмента оценки приоритетов

(табл. 10.7).
Таблица 10.7. Инструмент оценки приоритетов

Заявленный приоритет Оцените, насколько он важен
для вас, по шкале от 1 до 10
Образование I
Работа !
Супружеские/романтические отношения
Отношения с детьми
Финансовый успех
Служебный рост
Личностный рост
Красота и привлекательность
Физическое здоровье
Путешествия
Доброта I
I
I
Окончание табл. 10.7
Заявленный приоритет Оцените, насколько он важен I
для вас, по шкале от 1 до 10
Развлечения I
I
Комфорт I
Религия /вера /культура

Качество/порядок
Другое
§
:
Теперь, когда вы определили приоритеты и оценили их важность для себя ,

следующим шагом будет изучение выписок из вашей кредитной карты
и заметок в календаре за последние 3 месяца. Какие темы просматрива-
ются в ваших расходах и том, как вы проводите свое время ? Есть ли общие
темы в том, как вы тратите свое время и деньги ? Какие выводы из это-
го инструмента вы сделали, которые можете использовать в изменении
тайм-менеджмента ?
!
I
§
.
ИНСТРУМЕНТ 10.5 ЖУРНАЛ ПЛАНИРОВАНИЯ ЖИЗНИ
Наверное, вы не раз слышали фразу: "приоритизируйте свои планы", j

Современный коучинг говорит о том, что такой подход — не что иное,
как неверный ход мыслей. Вместо того чтобы приоритизировать свои I
планы, вы могли бы планировать свои приоритеты . Теперь, когда I
вы определили свои приоритеты, эта задача станет намного проще. (
Используйте модифицированную версию журнала мониторинга поведе-
ния , которую заполняли ранее, чтобы намеренно спланировать то, что
для вас наиболее важно.
Многие люди называют такой подход "журавлем в небе" На мои семи - j

нары приходят люди, которые говорят: "Я не знаю, в каком мире вы жи -
вете, но большинство из нас не может просто так делать то, что хочет!
У нас много разных обязанностей!" У каждого из нас много разных обя - {
занностей. Но именно такого рода недалекое мышление мешает людям
развиваться в любой области. Внося пусть даже незначительные изме-
нения в свой график, вы можете освободить в нем небольшое количе-
ство времени и добавить больше своих приоритетов. Полезно думать j
о них как своих "желаниях", а не "обязанностях". Даже если ваш график {
по-прежнему на 95 % состоит из "обязанностей", ежедневное намерен - г
ное включение в него одного, пусть даже самого маленького, "желания "
будет играть, по крайней мере вначале, важную роль в процессе получе-
ния удовольствия от жизни.
Автор бестселлеров, журналист New York Times Джон К. Максвелл напи-

сал книгу под названием Intentional Living. Я посчитал данную идею весь-
ма полезной, а стиль и образ мышления книги нашли отражение в этих
инструментах. Составьте следующие списки дел. Перед началом каждой j
недели определяйте, какие "желания " и "обязанности" вы будете выбирать
из своего журнала планирования жизни (табл. 10.8).
I
Таблица 10.8. Журнал планирования жизни

Должен сделать Хочу сделать
1. 1.
2. 2.
3. 3.
4. 4.
5. 5.
6. 6.
7. 7. I
8. 8.
9. 9.
10. 10.
'
!
.
ИНСТРУМЕНТ 10.6 СТРАТЕГИЧЕСКОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ I
И последний совет: важно подходить к планированию своего дня страте-

гически. Например, после составления списков желаний и долженствова-
:
ний на каждый день нужно спросить себя : что мне нужно делать и когда?
Есть ли задачи, которые я могу выполнять только в определенное

время ?
В какое время дня я мыслю наиболее ясно ?
Что нужно сделать, чтобы сохранить эту часть дня для самых важных
дел и какие изменения в своем графике для этого нужно произвести?
Есть ли в течение дня временные отрезки, когда я могу работать
в режиме многозадачности ?
Есть ли отрезки времени, когда многозадачность мне мешает ?
Могу ли я делегировать часть своих обязанностей ?
Как я могу наилучшим образом использовать свое время сегодня ?
Вот мой взгляд на то, как нужно подходить к тайм-менеджменту, исходя из

личного опыта.
Начнем с того, что, когда мне впервые предложили написать это руко-
водство, я отказался . Я не представлял себя автором книг (и до сих пор
не представляю). У меня не было желания писать. Я не знал, зачем и когда
мне это делать.
Краткая история о том, почему я передумал. Причиной всему — видео

с котиками на YouTube. Однажды я летел домой из Лос-Анджелеса, где
только что провел трехдневную конференцию; рядом со мной сидел па- j
рень, который весь полет смотрел на YouTube видео с котиками, которые |
прыгали с дивана и выполняли нелепые трюки. Я не мог поверить, что j
взрослый парень занимает этим свое время . Он продолжал смотреть та -
кие ролики все 3 часа полета. I
I
Тогда меня обуяло любопытство. Вместо того чтобы отключиться или чи-
тать, что я обычно делаю во время полета, я поставил перед собой цель I
понаблюдать за окружающими. Особое внимание я обращал на то, чем
люди занимают себя в это время . Меня поразило количество пассажиров,
смотревших видеоролики или игравших в глупые игры. Тогда мне пришла
в голову мысль произвести подсчеты. Я быстро прикинул в голове: "Яле- :
таю на семинары в разные города примерно 100 раз в год. Среднее время
одного перелета (с учетом пересадок ) составляет 10 часов. Примерно
8 вечеров в месяц я провожу один в гостиничных номерах за просмотром
спортивных передач".
Как правило, мы не учитываем время , которое чем-то заполняем в дороге.

Вывод, к которому я пришел, заключался в том, что за время своих поездок
огромное количество времени я использовал непродуктивно. Результат |
сделанных мною изменений? Свою первую книгу я написал, сидя в само- I
летах, аэропортах и гостиничных номерах. Я не потратил на нее ни ми-
нуты своего "свободного времени". И прежде чем я это осознал, у меня 1
был готов бестселлер, который принес пользу многим людям ( в ходе этого I
процесса я также стал лучше понимать, почему нужно писать следующие
книги), и все благодаря более рациональному использованию времени,
которое раньше я тратил, по сути, впустую.
Другой пример из моей повседневной жизни: каждую неделю я провожу

четыре часа со своими дочерями, сопровождая их на занятия по гим- |
настике (два раза в неделю по два часа). Два из этих четырех часов они
тренируются в спортзале, где я их не вижу. Я научился использовать это
время . В те два часа, когда я могу за ними наблюдать, я убираю ноутбук
и полностью фокусирую свое внимание на них. А в те два часа, когда я все
равно их не вижу, я работаю на ноутбуке. Кроме того, я учитываю то, что
в этом спортзале есть Wi-Fi, поэтому при необходимости я могу работать
онлайн.
I
:
Еще один пример. Собираясь навестить своих родителей на выходные,

я знаю, что будет время , когда мне нужно будет сосредоточиться на семье
и спрятать электронные устройства, но также я знаю, что у меня будет сво-
бодное время , когда родители будут заниматься своими делами и я смогу
поработать. Я также знаю, что в "глубинке" не всегда хороший Интернет.
Таким образом, планируя свое посещение родителей, я стратегически

отвожу два часа на работу в Интернете и несколько часов на работу без
Интернета. У меня есть клиентка, которая работает, принимая ванну (она
использует влагозащищенные устройства); клиент, заполняющий табли-
цы, стоя в пробке, когда забирает сына из школы; и коллега, отвечающий
на деловые письма на телефоне, ожидая 20 минут в очереди в супермар-
кете Sam's Club.
Ничто из перечисленного мной не является высшей математикой. Для это-

го не требуется оканчивать Лигу плюща. А нужно просто развивать целе-
полагание, умение пользоваться моментом, думать наперед, а также про-
активно и адекватно планировать. Действуя таким образом, вы устраните
большинство, если не все, случаи простоя , бесполезной "траты" времени,
когда: "не было Интернета";"я забыл взять с собой бумаги";"я не знал, что
будет время для работы".
Спланировав свой ежедневный график, вы извлечете максимальную эф-

фективность из 168 часов. И да, скорее всего, вы будете меньше смотреть
видео с котиками.
Помня об этих советах, заполните журнал стратегического планирования

на предстоящую неделю (табл. 10.9). Используйте предыдущую рабо-
ту, чтобы подумать о том, как вы можете выполнить свои "обязанности",
минимизировав временные потери и расставив приоритеты. Некоторые
предпочитают с помощью цвета или как-то иначе выделять в журнале "же-
лания ", чтобы убедиться , получаете ли вы достаточное количество "желто-
го цвета" каждый день или по крайней мере каждую неделю.
!
I
Таблица 10.9. Журнал стратегического планирования 1

1
Время Активность (будьте конкретны) 1
<Ь :00
7:00
8 :00 I
9 :00
10 :00
11 :00
12 :00
I
§
13:00
14:00
15:00
1(о :00
17:00
18 :00
19 :00
20 :00
21 :00
22 :00
23:00
24:00 I
1:00
2 :00
3:00
4:00 I
5:00
I
Как все прошло? После первой недели целенаправленного плани-

рования крайне важно проверить , как вы справились . Согласно моему
опыту, большинство людей заполняют один или два таких журнала,
а затем бросают. Я не знаю ни одного своего клиента , который про-
жил первую целенаправленно спланированную неделю точно так , как
собирался. Это большая работа. Фокусироваться при планировании
на оптимизации времени , используя мастерство корректировки своего
расписания , очень сложно. Но ключ к успеху — это настойчивость .
Цель следующего инструмента — написать то , что вы планировали
сделать , а рядом то, что вы фактически сделали в течение заданного
отрезка времени. Это упражнение предполагает объединение ваших
навыков ведения журнала целенаправленного планирования (специ-
альное планирование на основе приоритетов ) с навыками осознанно-
сти, которые вы использовали вначале, когда просто записывали , как
проводите каждый час своего времени.
Используйте данный инструмент ( табл. 10.10 ) , чтобы понять , как
вам это удалось . Поработайте со своим психотерапевтом или коучем ,
чтобы внести желаемые изменения и двигаться дальше.
ИНСТРУМЕНТ 10.7. ОЦЕНКА

ВЫПОЛНЕНИЯ МОИХ ПЛАНОВ
f
Таблица 10.10. Журнал оценки выполнения планов
I;
I
Время Запланированная активность Выполненная активность

6 :00
7:00
2 :00
9 :00 I
10 :00
11 :00
12 :00
13:00
14:00
15:00
1
16 :00
17:00
18 :00 1
19 :00
20 :00
21:00
22 :00
23:00
24:00
1 :00
2 :00
3:00
4:00 \
5:00
То, что мне мешало:
Убеждения, препятствующие выполнению намеченного

Хорошо известно , что поведением управляют убеждения. Это под-
черкивалось в предыдущих главах , посвященных клиническим про -
блемам. Данный принцип актуален для любого поведения, независимо
от того, является оно актом суицида или решением поговорить с кол -
легой вместо того , чтобы сосредоточиться на работе. Если у вас есть
опыт клинической работы, вы знакомы с термином целевое поведение.
Занимаясь коучингом с клиентами , я часто использую термин пре -
пятствующее поведение. В предыдущем инструменте препятствующее
поведение — это то поведение, которое клиент записывает в столбце
“ выполненная активность ”. Это поведение, которое клиент на самом
деле решил использовать вместо того , которое он обязался использо-
вать в рамках своего нового целенаправленного тайм-менеджмента.
Поскольку поведением управляют убеждения , одно из преимуществ
когнитивно-поведенческого коучинга, по сравнению с другими подхо-
дами, состоит в том , что он обладает уникальными возможностями вы-
явления убеждений , стоящих за препятствующим росту поведением,
и работы с ними. Хотя человек может выбрать такое, а не желаемое/
запланированное поведение и по ряду других причин , в этом разделе
основное внимание уделяется трем распространенным убеждениям,
которые препятствуют целенаправленному тайм-менеджменту и под-
рывают усилия по более эффективному управлению временем: убежде-
ния, связанные с перфекционизмом , прокрастинацией и стремлением
угодить людям.
Перфекционизм
Словарь Вебстера определяет перфекционизм как склонность счи -
тать неприемлемым все, кроме идеального . Перфекционизм влияет
на все сферы жизни: продуктивность на работе, романтические от -
ношения, дружбу, воспитание детей и т.д. Перфекционизм вызывает
повышенный уровень стресса. А повышенный уровень стресса связан
с более частым появлением ряда заболеваний. Для миллионов одних
людей перфекционизм заканчивается раком, а для миллионов других
является самым распространенным препятствием, мешающим эффек-
тивно управлять своим временем.
Когнитивные черты перфекционизма

В понятиях схем Джеффа Янга, которые мы описали в главе 1, сре-
ди всего прочего перфекционизм характеризуется непреклонной верой
в стандарты в сочетании с убеждением в невозможности им соответ-
ствовать . Таким образом, даже в общем определении Вебстера есть
намек на то, что люди с такими высокими стандартами , которым сами
не соответствуют, часто чувствуют себя неудачниками. Одни перфек-
ционисты придерживаются завышенных стандартов только в отноше-
нии себя , а другие требуют совершенства от всех.
Наиболее активными когнитивными искажениями перфекциони -
ста являются “ долженствования ” и черно-белое ( жесткое ) мышление.
Ниже приведены примеры такого отношения.
Эта работа должна быть выполнена безупречно.
Если у нас нет идеального решения, мы должны продолжать поиски.
Поскольку другие будут халтурить , я должен все сделать сам.
Если я не выполню этот проект безупречно, то должен продолжать
пытаться.
Я/мы должны точно знать — если мы не сделаем все правильно, то
пожалеем об этом, а это неприемлемо!
Если я еще раз отрепетирую свою речь , мое выступление будет
идеально.
Ваше предложение должно быть более точным. Поскольку это
не так , мы вынуждены продолжать обсуждать детали.
Если я не сделаю это безупречно, я полный неудачник.
Заметили ли вы требовательность , экстремальность и жесткость та-
кого мышления? Это тот тип мышления , с которым вы будете работать
при помощи журнала перфекционистских мыслей. Такое мышление
приводит к типичным проблемам поведения, которые часто становятся
препятствующим поведением для коучинга или терапии.
Поведенческие черты перфекционизма

Пожалуй, наиболее распространенным препятствием для тайм - ме -
неджмента , с которым сталкиваются перфекционисты , является то ,
что на выполнение задач у них уходит гораздо больше времени , чем

у остальных. Перфекционисты, работающие с когнитивно-поведенче-
скими коучами или психотерапевтами , часто неправильно оценивают
количество времени , которое требуется на выполнение задания. Они
не только неправильно оценивают это стратегически, при заполнении
своих журналов планирования , но у них нет чувства времени в “ мо-
мент ” решения определенной задачи, поэтому они отводят его больше,
чем нужно. Для характеристики перфекциониста трудно найти более
точную формулировку, чем “ не видит леса за деревьями ”. Чрезмерное
внимание к мелким деталям (деревьям ) сужает сознание, не позволяя
увидеть более общую картину ( лес) и оценить результаты , связанные
с решением задач , сохранением отношений и служебного положе-
ния. Чрезмерная подготовка и репетиции, чрезмерные размышления ,
обсуждения и анализ ( включая неспособность понять , когда нужно
—
остановиться ) все это типичные препятствия , которые встречаются
у перфекционистов.
Стратегии изменения и план действий

У людей с перфекционистским мышлением реальные изменения ча-
сто требуют долгой, упорной и тяжелой работы. Честно говоря, многие
коучи не способны помочь людям с такими проблемами добиться зна-
чимых устойчивых изменений. У меня был клиент, который, прежде
чем обратиться ко мне, работал с коучем, посоветовавшим ему, просы-
паясь каждое утро , распевать на разные мелодии сто раз: “сделай это ”.
Несмотря на креативность коуча, такая милая и поверхностная “ стра-
тегия ” иллюстрирует слишком распространенное явление — недооцен-
ку силы жестких убеждений, подчиняющих жизни клиентов. Любой
коуч, который говорит клиенту, что за тридцать минут на сцене ( или
за несколько коуч-сеансов) “ излечит его от препятствующих тайм-ме-
неджменту убеждений ” , не достаточно хорошо понимает участвующую
динамику, чтобы эффективно помочь избавиться от этих навязчивых
когниций. Человек, к кому вы пришли на коучинг или терапию, дол-
жен понимать , что с образом мыслей , в котором присутствуют глубоко
укоренившиеся , ригидные убеждения , нужно поработать в течение
какого -то времени.
Даже в рамках небольшого формата этой книги в устранении пер-

фекционистских убеждений, влияющих на эффективное управление
временем , необходимо выделить важность валидации. Говорят, что
—
валидация это “ смазочное масло для колес перемен ”. Всем нам нуж-
но немного “ расслабиться ” , прежде чем мы будем готовы двигаться
дальше. Валидация нужна всем, но особенно группе людей , чей стиль
поведения считается эгосинтоническим. Другими словами , перфекци-
онисты меньше чем остальные понимают пагубные последствия своего
поведения. Только после валидации перфекционистов коучи смогут
эффективно оспаривать их проблемное мышление и препятствующее
тайм-менеджменту поведение.
Одному из моих перфекционистских клиентов я сказал следующее.
"Я
-
знаю, 5 oug, что вокруг много разгильдяев ( я использовал его манеру
речи ) , и мир действительно был бы намного лучше, если бы люди больше об -
- -
ращали в нимание на детали . Я должен сказать, что букв ально на днях мне
- - -
пришлось в ернуть купленную в ещь в магазин из - за ее плохого качеств а . -
- - -
То , что в> ы говюрите, прав да, но проблема в том, что жена угрожает в ам
-
развюдом , а работодатель обязал в ас встречаться со мной. Я знаю, как
- - -
в ажен для в ас брак и работа. Приходилось ли в ам слышать такое выраже -
-
ние : иногда самые сильные наши стороны могут прев ратиться в самые
большие слабости?. ."
-
В B>B момент >94 все еще колебался , но был уже открыт для того,
что я собирался сказать дальше. Поэтому, как только мне удалось про-
сунуть ногу в дверь , я смог протиснуться в нее сам и более подробно
объяснить ему, что внимание к деталям помогает в его конкретной ра-
боте с конкретной командой , но мешает выполнению пунктов журна-
ла спланированной жизни , который мы составили за неделю до этого.
Затем я смог выделить то, что мой коллега из академии когнитивной
терапии Марти Энтони [3] называет разницей между функциональ -
ным и дисфункциональным совершенством.
Вот некоторые полезные вопросы, которые помогут облегчить такой
разговор.
Являются ли ваши стандарты более высокими, чем у других?
Как часто вы им соответствуете?
Ожидаете ли вы, что другие будут отвечать этим стандартам ?
Как эти стандарты влияют на вас в важных сферах жизни?

Помогают ли эти стандарты в достижении ваших целей или созда-
ют препятствия?
Подробные инструкции относительно применения этих инструмен-
тов с перфекционистами выходят за рамки данной главы, но есть неко-
торые полезные стратегии и шаги, которые помогут этой группе людей
бороться с препятствующим тайм-менеджменту поведением и выпол-
нять запланированное.
Оспаривайте ригидное мышление.
Учитесь видеть оттенки серого.
Учитесь идти на компромисс.
Анализируйте плюсы и минусы стремления к совершенству.
Развивайте толерантность к неопределенности.
Используйте когнитивные карточки-подсказки для закрепления
изменений в мышлении.
Используйте копинг-карточки для повышения способности со-
вершать пошаговые действия.
Прокрастинация
—
Прокрастинация еще одно серьезное препятствие на пути к эф-
фективному тайм - менеджменту Одно из определений прокрасти -
нации — это откладывание на потом того, что в наших интересах
делать сейчас, создавая тем самым нежелательные последствия .
Проще говоря , прокрастинацию по праву можно считать похитите-
лем времени.
Большинство из нас в той или иной степени практикует прокра -
стинацию. Незначительное промедление с выполнением дел обычно
не приводит к каким-либо последствиям. Но чем больше промедление
становится укоренившимся способом реагирования и используется
как способ справиться с важными проблемами в жизни, тем выше став-
ки. Кроме того , для некоторых людей такой способ поведения харак-
теризует только одну область их жизни: например, они откладывают
выполнение проектов и срывают сроки, но не проявляют промедления
в межличностных отношениях или других , не связанных с работой

сферах жизни. С клинической точки зрения это можно считать дис-
кретным проявлением. Для других людей это их modus operandi — они
откладывают все на потом. С клинической точки зрения это может
свидетельствовать о более первазивных, связанных с прокрастинацией
убеждениях , которые способствуют промедлению (форма поведенче-
ского избегания ).
Опросы показывают, что вне зависимости от контекста 20% взрос -
лых людей регулярно испытывают сильное негативное влияние про-
крастинации.
Идея “ самоуправления ” стала популярной темой на секционных за-
седаниях конференций по управлению. Прокрастинацию можно рас -
сматривать как неспособность к самоуправлению.
На самом деле прокрастинация является одной из форм избегания.
Как и в случае перфекционизма, о котором мы говорили в предыдущем
разделе, этой темы хватило бы на целую главу. Но, исходя из задач этой
книги, мы ограничимся связанными с прокрастинацией убеждениями ,
которые мешают тайм-менеджменту.
Когнитивные черты прокрастинации

Прокрастинация имеет менее четкую когнитивную структуру,
чем перфекционизм. Перфекционистов отличает одно или даже два
убеждения , обозначенных Янгом: 1) о высоких стандартах; и 2 ) своем
несоответствии им. Хотя когнитивная специфика убеждений у про -
крастинаторов более разнообразна, все же здесь есть общие, заслужи -
вающие внимания темы , особенно на уровне автоматического мыш -
ления.
Основное искажение, которое необходимо устранить в этой груп -
пе, — рационализация или разрешающие убеждения. Помните, что вся-
кий раз , когда кто- то из нас что-то откладывает, он разрешает себе это
сделать по той или иной причине.
Типичная форма большинства рационализаций такова.
Это можно отложить , потому что
Например, так.
Можно отложить выполнение уроков, потому что они мне не нра-
вятся , и заняться чем- то более интересным.
Не страшно, если я пропущу занятие, потому что смогу пойти
на него в следующий раз.
Не страшно, если я не буду с ней спорить , — я не уверен, как она
отреагирует, а так я смогу еще немного отложить наш разрыв.
Не страшно, если я не буду проходить стажировку в этом семе-
стре, потому что в следующем могу пройти сразу две.
Это лишь ряд примеров из множества возможных. Но смысл со -
стоит в том, чтобы дать себе разрешение отложить что-то по какой-то
причине. Иногда указанная “ причина ” сама по себе искусственна и свя-
зана с избеганием. Поэтому причина может дать понимание главного
глубинного убеждения. В любом случае задача коуча или психотера-
певта состоит в том, чтобы определить : 1) действие, которого избега-
ют; и 2 ) причину, по которой это делается. На это будут направлены
стратегия изменения и планы действий.
Опять же, в отличие от перфекционистов, у которых глубинными
убеждениями являются жесткие стандарты и уверенность в собствен-
ной неудаче , у прокрастинаторов таких убеждений может быть мно-
жество. Мой клиент, который постоянно откладывал дела на работе,
так определил свою рационализацию: “ Я откладываю работу над своим
проектом , потому что Сью нужна помощь ”. Но, использовав технику
“ падающей стрелы ” (описанную в главе 1), мы выявили более глубокое
убеждение.
Клиент. Думаю , что сказал себе так , потому что Сью действительно
мучилась и нуждалась в моей помощи.
Доктор Р. Вы всегда были внимательны к другим. Но помните, мы
говорили, что прокрастинация почти всегда связана с избе-
ганием? Мне интересно, было ли что -то в том конкретном
проекте, чего вы избегали?
Клиент. Эм-м-м...
Доктор Р. Были ли вы уверены в своей способности завершить про-

ект ?
Клиент. Думаю, у меня не было полной уверенности.
Доктор Р. Что наихудшее могло произойти, если бы вы не сделали
это?
Клиент. Наверное, если быть честным, я не знал, как его делать .
Доктор Р. А что могло произойти в результате того, что вы не знали,
как его делать ?
Клиент. Я бы сделал его неправильно.
Доктор Р. А что произошло бы, если бы вы сделали его неправильно?
Клиент. Мой босс раскритиковал бы меня.
Доктор Р. А что самое худшее в том , что ваш босс вас критикует?
Клиент ( повышает голос , заметно волнуется ). Меня могут уволить
с этой работы , как было уже два раза раньше!
Доктор Р. ( тихим, сочувствующим голосом ). И это значит, что?..
.
Клиент ( тихо ) Я полный неудачник.
В данном случае его прокрастинацией руководило убеждение в том,
что он неудачник. Однако другие клиенты могли откладывать решение
своих задач, помогая коллеге, из -за самопожертвования , угодничества
или ряда других схем , лежащих в корне их проблем. Таким образом ,
первостепенное значение здесь имеет выявление мотива.
Поведенческие черты прокрастинации

Это довольно просто. Определите действия избегания, которые со-
провождают разрешающие утверждения. Затем переходите к их изме-
нению.
Стратегии изменения и планы действий

Драйден сформулировал четыре этапа преодоления прокрастина-
ции: осознанность , целеполагание, принятие краткосрочного диском-
форта в обмен на долгосрочную цель и упорство. Просмотрите их крат -
кое описание и включите в свои инструменты тайм-менеджмента.
1. Осознанность. Мы не можем изменить то, чего не осознаем. Хотя
иногда прокрастинация может быть менее осознанной, ее всегда
сопровождает определенный страх. Чтобы увеличить осознан -
ность , одни люди устанавливают таймеры на своих смартфонах ,
другие используют напоминания на своих компьютерах. Многие
повышают свою осознанность , размещая журнал планирования
жизни где- нибудь на видном месте, чтобы он находился перед
глазами большую часть дня. Это будет служить постоянным на-
поминанием о временных рамках , взятых на себя обязательствах
и удерживать прокрастинацию “ в центре внимания ”.
2. Целеполагание . Вот где может пригодиться предложение коуча
петь , моясь в душе, “ сделай это ”! Здесь могут сыграть свою роль
креативные тактики, но смысл состоит в том, чтобы вместе с кли-
ентом разработать конкретный план борьбы с поведением, внося
по мере необходимости коррективы.
3. Принятие краткосрочного дискомфорта в обмен на долгосроч-
ную цель . Как и в случае с перфекционизмом, толерантность
к дискомфорту является жизненно важным компонентом успеха
в этой области. Там, где перфекционист должен научиться терпеть
дискомфорт неопределенности, задача прокрастинатора состоит
в том , чтобы улучшить свою способность терпеть неприятные эмо-
ции , возникающие при столкновении с проблемой, решение кото-
рой он откладывал. Важной частью этой работы является помощь
клиентам в осознании того, что не нужно бояться сильных эмоций.
4. Упорство. Помните, что волшебной палочки не существует. Рабо-
тайте над этим. Намечайте план действий. Придерживайтесь пла-
на. Когда клиенты откладывают действие, помогите им повысить
осознанность мыслей , предшествующих такому выбору. С другой
стороны, вернитесь к инструменту 8.18 “ Каковы мои причины ”.
Напомните себе, почему вы работаете над этим в первую очередь .
Определите рационализацию/ разрешающие мысли , которые спо-

собствуют прокрастинации. Оспаривайте мысли , меняйте планы.
Делайте это снова и снова. Меняйте и повторяйте.
Угождение людям
Когда в последний раз вы говорили кому-то “ да ” , хотя на самом деле
хотели сказать “ нет ” ? В эпоху, когда наглые занимают лучшие места,
а робкие скромно ютятся на галерке, угождение способствует исполь -
зованию сотрудников их начальниками , выгоранию работников благо-
творительных организаций, а также тому, что люди погрязают в сетях
нездоровых или даже абьюзивных отношений. И угождающее поведе-
ние мешает нам управлять своим временем.
Еще один из наиболее распространенных способов поведения ,
который мешает людям планировать свои жизни , — это угождение.
Оно кажется невинным. Иногда — даже “ благородным ” , “ добрым ”
и “ сострадательным ” , отвечающим тем ценностями, которые превоз -
носятся в нашем обществе. Так как же эти черты могут стать препят-
ствиями?
Когнитивные черты угождения людям

С точки зрения схем Джеффа Янга такое поведение объясняется
тем , что на профессиональном языке называется схемой поиска одо -
брения. Она заключается в убеждении людей , что им обязательно
необходимо получить одобрение других. Люди с сильными убежде-
ниями обладают жестким ( черно -белым ) мышлением , о котором го -
ворилось ранее.
Типичные мысли приведены ниже.
Если я ему не помогу, он меня может невзлюбить .
Если я откажусь , она расстроится.
Самое главное — не раскачивать лодку.
Если я кого-то разочарую, это будет невыносимо.
Я должен сделать все возможное, чтобы она ко мне хорошо отно -
силась .
Присутствующая в таких мыслях тема также вполне понятна.

Изменение, которое нужно произвести в таком способе мышления
клиентов , выразила Терри Коул- Уиттакер в 1988 г. в своем бестселлере
по самопомощи: “ То, что вы обо мне думаете, меня совершенно не ка-
сается ”.
Поведенческие черты угождения людям

В данном случае препятствующее поведение заключается в согласии
с требованиями или просьбами других вместо отказа. Дело не в том , что
говорить “ да ” всегда плохо. Когда правоохранительные органы обязы-
вают вас делать что- то, начальник дает вам не подлежащее обсуждению
распоряжение или врач направляет вас на медицинское исследование
в связи с серьезным заболеванием — это те случаи , когда вы должны
говорить “да”. Однако угождение людям становится препятствующим
тайм-менеджменту поведением, если человек говорит “ да ” так часто,
что это мешает ему жить в соответствии с заявленными приоритетами.
Стратегии изменения и планы действий

1. Развивать осознанность и самоконтроль .
2. Установить критерии того , когда можно говорить “ да ”.
3. Определить список людей, мнение которых нам не безразлично.
4. Понимать реляционные преимущества от тайм - менед -
—
жмента вами будет доволен супруг/начальник , а не незнако -
мец, которого вы едва знаете.
5. Терпеть , когда другие не соглашаются с вашей реакцией, — прояв-
лять толерантность к негативным эмоциям.
.
ИНСТРУМЕНТ 10.8 ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
ПРИ ПРОКРАСТИНАЦИИ
)
Мое препятствующее тайм-менеджменту поведение в виде прокра-
стинации
Что я откладываю?
Мысли, связанные с прокрастинацией, которые нужно оспаривать.
По каким причинам я говорю себе, что это можно отложить?
Каковы мои причины?
Что я потеряю, если буду продолжать оправдываться и избегать ?

1
i
Что я получу из желаемого, если сделаю то, что должен сделать?
Мой план действий, чтобы противостоять своим страхам и проводить вре-

мя так, как я действительно хочу:
§
.
ИНСТРУМЕНТ 10.9 ПЛАН БОРЬБЫ С УГОЖДЕНИЕМ
ЛЮДЯМ И ПЕРФЕКЦИОНИЗМОМ
Угождающее или перфекционистское поведение, которое мне мешает
Люди, которым я , скорее всего, не смогу отказать на этой неделе и кото-

рые больше всего отвлекают: §
f
I
I
*
;
Мысли, связанные с угождением, которые мне нужно оспорить

S
i
Почему я говорю себе, что нормально тратить время на этих людей,
а не придерживаться своих планов ?
ь
:
I
I
I
Каковы мои причины?
Что я потеряю, если останусь жестким? 5

S
Что я получу из желаемого, если стану более гибким?
I
I
Мой план действий, чтобы проводить время так, как я действительно хочу:
I
I
I
Итоговые советы по возвращению

контроля над своим временем
Проанализируйте то , как в настоящее время проводите свое вре-
мя. Обратите внимание на детали. Сосредоточьтесь на том, чем
вам действительно нравится заниматься.
Будьте честны в своих приоритетах. То , как мы проводим свое
время, отражает то, что для нас действительно важно , независимо
от того, что мы сами об этом говорим.
Уточните, какие оправдания вы себе называете, откладывая дела,
которые вы хотели бы сделать своими приоритетами.
Откажитесь от потребности быть совершенным. Сосредоточьтесь
на общей картине. Не позволяйте ненужным деталям сбить себя
с толку.
Говорите “ нет ” делам , которые находятся в нижних строчках ва-
шего списка приоритетов — невозможно участвовать во многих
великих начинаниях. Отдавайте предпочтение только тому, на что
у вас есть время в данный период жизни, и работайте над тем , что -
бы чаще говорить людям “ нет ”.
Составьте план на основе своих приоритетов — выделите в нем
время только на то, что считаете наиболее ценным для себя.
Составляя свой план, подумайте о временном запасе — оставьте
время для непредвиденных обстоятельств, пробок, не контроли-
руемых вами событий.
ГЛАВА 11
Исполнение и самооценка
Исполнение является областью тревог как многих клиентов так

и многих работодателей. Часто клиентов на терапию или коучинг-про-
граммы для персонала направляют производственные психологи ,
а иногда и сами работодатели. Бесспорно, у них есть внешняя мотива-
ция , связанная с мыслями об улучшении продуктивности или испол-
нения.
Однако большинство людей , скорее, внутренне мотивированы ра-
ботать над этими задачами. Связанная с исполнением тревога присут -
ствует не только у сотрудников каких -то компаний или бизнесменов,
но может быть источником проблем и неуверенности у спортсменов,
музыкантов , актеров и многих других людей, чей успех определяется
способностью проявить себя в момент, когда на них направлен свет
софитов. Хотя исполнение играет решающую роль , когда от способно-
сти подать себя зависит источник доходов , многие люди испытывают
трудности в области исполнения, связанной с хобби или чем-то, что
они делают ради “ развлечения ”.
Сюзи была пианисткой. Ей нравилось играть разные музыкальные
произведения. Она выступала как на больших концертах , так и ма-
леньких семейных торжествах. Некоторые произведения , по ее сло-
вам, “ лечили ей душу ”. Тем не менее даже в возрасте 32 лет, имея за
плечами многолетний опыт музыкальных состязаний, она продолжала
испытывать огромный страх перед выступлениями , который не за-
висел от того , слушали ее два человека или две тысячи. Это не имело
значения. На последнем семейном собрании, когда дядя похвалил ее
игру, она сказала: “ В последнем произведении я должна была больше
выделить контраст ”.
Джейн тоже была пианисткой. Но она была менее талантлива, чем
Сюзи. Джейн реже играла и увлекалась больше другими занятиями.
Однако, выступая даже перед самой большой аудиторией ( которая, как
правило, была гораздо меньше, чем у Сюзи ), она чувствовала “ свободу ”
и наслаждалась каждой минутой своей игры... даже когда делала явные
ошибки.
Глядя на заголовок этой главы , многие спросят: “ Как исполнение

связано с самооценкой? ” Для некоторых никак. Для таких людей, как
Джейн, плохое исполнение не влияет на их самооценку. Но для других ,
таких как Сюзи , плохое исполнение — полная катастрофа. Так в чем же
тут секрет? У некоторых людей самооценка напрямую зависит от их
исполнения , а у других нет. Эта глава посвящена коучингу тех людей,
которые пытаются решить проблему исполнения, связанную с низкой
самооценкой.
Как узнать, связана ли самооценка с исполнением?

Так в чем же разница между Сюзи и Джейн? Чтобы определить , за-
висит ли самооценка от исполнения, необходимо оценить два фактора.
1. Тип убеждений
Я помню, как в начале обучения в Институте Бека узнал два мод-
ных термина: “ ориентированные на исполнение схемы ” и “ социо-
тропные схемы ”. Обычным языком их можно объяснить так: люди
с ориентированными на исполнение убеждениями ( или схемами )
реагируют на триггеры , связанные с исполнением, результатом
или достижением, в то время как люди с социотропными схема-
ми реагируют на триггеры, связанные с реляционными взаимодей -
ствиями. Таким образом , эту проблему можно свести к вопросу:
что для вас важнее — исполнение или люди?
Читатели, знакомые с 4 типами личности DISC ( доминирую -
щий — D, вдохновляющий — I , поддерживающий — S и осторож-
ный — С ), могут заметить , что в этой поведенческой модели типы
D и С попадают в категорию “ исполнение ” , тогда как типы S и I
попадают в категорию “ люди ”. Что касается убеждений , которые
управляют поведением ( перечисленных нами в главе 1) , у людей
типа D и С почти всегда убеждения о своей “ неудаче ” более силь -
ны, чем у людей типа S и I , у которых преобладают убеждения ,
связанные с поиском одобрения и самопожертвованием. Итак ,
почему это важно в нашем случае ? Большинство людей , стра-
дающих от низкой самооценки, которая связана с исполнением ,
являются типами D и С в DISC! Необходимо также отметить , что
у типов S и I низкая самооценка также может присутствовать при
исполнении, но обычно связана со страхом подвести другого чело-

века ( т.е. разочаровать родителя или учителя ), а не просто с тем,
что сам исполнитель “ недостаточно хорош ”.
2. Компоненты убеждения
Это подводит нас ко второму фактору, участвующему в обнару -
жении того, связано ли исполнение с самооценкой. Терапевт или
коуч должны определить убеждение, понять , является ли оно
убеждением о неудаче и управляет ли оно поведением. Говоря
профессиональным языком, необходимо проанализировать ком -
поненты убеждения ( инструмент 5.14 ).
Самый простой способ сделать это — внимательно наблюдать за
тем, какие темы являются у человека триггерами чувства трево-
ги или неуверенности. Давайте снова кратко рассмотрим случай
Сюзи и Джейн. Мне очень быстро стало ясно, что убеждение о не-
удаче у Сюзи срабатывало всегда, когда она садилась за фортепи-
ано. Она испытывала тревогу всякий раз , когда предсказывала ,
что может выступить не идеально , и крайне критично относилась
к себе тогда, когда выступала не идеально. Таким образом , игра
на фортепиано явно была важным компонентом ее убеждения
о собственной неудаче и, таким образом, напрямую связана с ее
самооценкой.
Глубинным убеждением Джейн на самом деле тоже была уве-
ренность в своей неудаче. Разница заключалась в том, что игра
на фортепиано не была частью этого убеждения. Эта сфера жизни
не была ее триггером. Она испытывала сильные эмоции, когда ее
критиковал на работе руководитель . Если бы у нее были пробле-
мы с исполнением на рабочем месте, то коучинг ей был бы необ-
ходим в области реляционных взаимодействий.
Когда клиенты обращаются ко мне с проблемами , связанными
с исполнением , сначала я должен понять , что еще происходит
в их жизни. С плохим исполнением в данной области могут быть
связаны медицинские проблемы , домашние проблемы и целый
ряд других факторов, которые не имеют отношения к самооценке.
Если вместе с клиентом я выясняю, что проблема лежит в одной
из этих вспомогательных областей, то коучинг берет совсем дру -
гой курс.
Если оказывается , что проблема связана с самооценкой, то за этим

следует общий протокол КПТ или КПК ( когнитивно-поведенче-
—
ского коучинга ) работа с поведением и убеждением. Основное
правило: в той мере, в какой убеждение истинно, главным фоку-
сом терапии должно быть поведение. В той мере, в какой убежде-
ние ложно, работать необходимо с самим убеждением.
Оценка валидности убеждения

Как и в любой другой области проблем , когнитивно - поведенче-
ские коучи должны начать с совместного с клиентом исследования
того , до какой степени его убеждение истинно. Например, мой клиент
Джеймс так определил свое убеждение: “ Я настолько плох во всем,
что делаю, что наверняка потеряю работу ”. Как мы могли с Джеймсом
определить , до какой степени его убеждение истинно? Для начала мы
выполнили задание по сбору фактов. Мы опросили таких людей:
учителей в школе;
куратора практики;
коллег;
действующего руководителя;
предыдущего руководителя.
Затем мы собрали информацию из таких источников:
данные отчетов о прошлых рабочих проектах;
предыдущие оценки исполнения.
Определив , что частично убеждение Джеймса в том , что он “ плох во
всем , что делает ” , является истинным , мы сосредоточились на спосо-
бах улучшения его навыков. КПТ-коучинг, как и КПТ в целом , — это
не только про позитивное мышление. Мы не пытаемся заставить че-
ловека ежедневно повторять утверждение о том, насколько он хорош ,
чтобы отправить его на рабочее место собирать подтверждающие до -
казательства. Мы должны снабдить клиента навыками, чтобы он сам
был способен находить подлинные доказательства, подтверждающие
его уверенность в том, что он искусен в своем деле. Затем мы должны
работать над тем, чтобы помочь ему сосредоточиться на этих доказа-
тельствах , принимать и интернализировать их, чтобы его убеждение
о себе (самооценка ) могла со временем измениться. Но в том случае,

когда она детерминирована , человек не нуждается в обучении навы-
кам, и мы сразу переходим к работе на уровне убеждений.
Небольшое примечание: наверное, вы заметили используемую выше
формулировку “ до какой степени убеждение истинно ”. Клиентам
с черно -белым мышлением надо обратить на нее особое внимание.
Большинство наших убеждений не бывает полностью истинно или
ложно ( хотя некоторые из них именно такие ). Скорее, убеждения ис-
тинны с большей или меньшей долей вероятности. Например, соби -
рая данные о Джеймсе, мы могли сделать определенные выводы о том ,
до какой степени “ хорошо” или “ плохо ” он выполняет свою работу. Но
невозможно доказать , что он хорош или плох на 100%. Оценки нашего
исполнения в любой конкретной области располагаются в этом конти-
нууме.
Самоценность или самопринятие

Прежде чем мы пойдем дальше, нужно немного прояснить нюансы
в терминологии. В популярной литературе часто встречаются такие по-
нятия, как “самооценка ” , “самопринятие ” , “ любовь к себе ” , “ образ себя ”,
“ самоценность ” и многие другие, которые используются как синонимы.
Я считаю, что иногда для описания старых идей в этой области люди
придумывают новые слова только для того, чтобы получить признание
за “ изобретение ”. Так как часто это сбивает с толку, я предлагаю уточ-
нить разницу между понятиями “ самоценность ” и “ самопринятие ”.
Кембриджский словарь определяет самоценность как “ убежден -
ность или уверенность в своей ценности и способностях ”. Таким об-
разом , работа над повышением самоценности будет заключаться в вы-
явлении компонентов убеждения клиента в том , что является для него
значимым или ценным. Хотя это сильно отличается у разных людей ,
типичные представления клиентов , с которыми я работал, заключают -
ся в следующем:
физическая привлекательность ;
материальный достаток;
религиозная практика;
хорошее образование;
высокое социальное положение;

эффективность /достижения на работе или в хобби;
быть “ хорошим ” родителем (бабушкой или дедушкой );
быть “ хорошим ” супругом;
быть “ хорошим ” другом;
чувствовать одобрение других;
заботиться о ком-то;
жить “ высокоморальной ” жизнью;
жить в соответствии со своими представлениями.
Самопринятие
В отличие от самоценности, самопринятие можно определить как
“достижение состояния , в котором человек полностью и безусловно
принимает себя, независимо от решения им разных задач и того , одо-
бряют его другие люди или нет ” [21]. Работа над самопринятием почти
не требует идентификации компонентов убеждения; наоборот, акцент
делается на полном принятии всех граней своей личности в целом.
Когда человек признает, что он не сводится к своим личным качествам
и выборам, эта задача становится намного проще. Некоторые клиенты
достигают самопринятия, повторяя аффирмации или мантры, которые
содержат следующие идеи.
Я ценен сам по себе, потому что я человек.
Все люди ошибаются и несовершенны. У меня тоже есть ошибки
и несовершенства, но они не влияют на то, что я есть на самом
деле.
ИНСТРУМЕНТ ! 1.1. АФФИРМАЦИИ
Давайте начнем с аффирмаций. Составьте список аффирмаций или

утверждений, которые, по вашему мнению, могут приблизить вас к более
полному самопринятию.
I
1
.
ИНСТРУМЕНТ 11.2 КАКОВЫ "НОЖКИ" ВАШЕГО СТОЛА ?
Как упоминалось в инструменте 5.14, для визуализации убеждений Лесли

Сокол [57] использует образ стола. По мере развития нами своих убежде-
ний, значения , которое мы приписываем событиям своей жизни, стано-
вятся подтверждающими "доказательствами" того, что эти убеждения
истинны. Эти доказательства играют роль поддерживающих стол "ножек".
Полезно в уме находить "доказательства" того, почему ваше убеждение
истинно. Только так мы сможем узнать, как можно его деконструировать.
Опять же, это та область, где во многом не дотягивает коучинг, фокусирую-
щийся только на общем "позитивном мышлении". Если мы не будем атако-
вать конкретные, отвечающие за эмоциональный дистресс типы мыслей,
мы будем продолжать чувствовать себя плохо из-за низкой самооценки.
Следуя визуальной метафоре: если цель изменения убеждений состоит
в том, чтобы выбить из-под стола (ложного убеждения ) все ножки, значит,
для этого их нужно правильно определить, так как часто коуч (или терапевт)
пинает ножки, которых не существует, и не попадает по тем, которые стол
поддерживают. Поэтому "стол" продолжает стоять. Вот почему самооценка
некоторых людей не улучшается значимым и устойчивым образом.
Чтобы помочь вам идентифицировать компоненты ограничивающих
убеждений, которые связаны с неудачей и лежат в основе низкой само-
оценки, используется визуальная метафора стола. Познакомьтесь со сле-
дующим примером (рис. 11.1), а затем определите "ножки" своего стола.
Я НЕДОСТАТОЧНО ХОРОШ
I
5 < 3 гг)
40 3
<
<
!
3 3)
X 40 3 3}
1 £
3
-
X.
X
3
3
3)
3
X IО 5
3
X
о;
X
3*8 I
ч
5*
3 ос
*^
X
чз
«О чо
3 <
3
З-
О ОС
2^
У 3 X X го
о_
О л X <0 3 ?'
со з-
2
40
s Ножка 2 ГО
Ножка 4 О
^
1
О %
. .
Рис 11.1 “Ножки ” убеждения “ Я недостаточно хорош ”
1
Доказательства, подтверждающие убеждение, что я неудачник

1
.
Ножка 1 И сжлючш и$ баскетбольной колииьды 8 класса.
Ножка 2. Уштш разбил в пуъ и прсис JA/HL прошт по биолагшн.

Ножка 3. Отщ нащшллл на мшл 6 гараже }а отибюу в работе.
I
Ножка 4. Одноклошимс удалил мгнл и,$ друзей 6 ещеетлк.
Ножка 5. ?а }бил а&толсобиль.
Конструирование нового стола (убеждения)
Теперь, когда вы определили "ножки", поддерживающие ограничивающее

васубеждение "неудачника", пора определить компоненты вашего нового
убеждения , состоящего в том, что вы можете быть успешным! Используйте
следующие инструменты, чтобы подготовиться к конструированию кон-
цепции "нового стола". I
щ.
яммяшмш»шпшнмтшннмшт«штнпшмшшш№мш«шкшшмт«вшшшшт»» «»шшмжшжш»мшшшжштщш1)пмш!#
.
is
ИНСТРУМЕНТ 11.3 НАРИСУЙТЕ СВОЙ УСПЕХ
Подумайте о том, что для вас значит успех. Подумайте конкретно о вол-
нующей вас области. Если бы все препятствия , связанные с исполнением,
я
были устранены, как бы выглядела ваша жизнь? Нарисуйте картину пол-

ного успеха в этой области ( рис. 11.2).
"
I
i-
4
1:
i
г
:
5
I
1
I
*
%
>'
'
I
1
Рис. 11.2. Картина жизненного успеха

;
.
ИНСТРУМЕНТ 11.4 ОТ А ДО Я
!
Самооценка не возникает из ниоткуда. Мы не можем просто повторять
позитивные аффирмации, в которые в глубине души не верим, и ожи- J
дать, что самооценка повысится за одну ночь. Может быть, вы помните {
эпизод из фильма What About Bob? в котором персонаж Билла Мюррея , j
Боб Уайли, снова и снова повторяется чувствую себя хорошо, я чувствую
себя прекрасно, я чувствую себя замечательно " Независимо от того, |
сколько раз он повторяет эту фразу, понятно, что одного повторения не- |
достаточно, чтобы поверить в нее. Вокруг самооценки сложилось мно- !
жество мифов. Самооценка не может появиться по взмаху волшебной
палочки или после постукивания по столу во время сеанса терапии. Она j
должно откуда-то взяться . Как обсуждалось ранее, мы должны делать f
то, что считаем значимым, или обладать качествами, которые считаем
ценными, и только после этого начнем ценить себя за определенные |
навыки или характеристики.
Теперь, когда вы нарисовали то, как выглядит ваш успех, подумайте кон- I
кретно о том, какими атрибутами, качествами и навыками вы обладаете
(даже если считаете, что они требуют дальнейшего развития ), чтобы j
добиться успеха. Используйте инструмент "От А до Я", чтобы составить
список своих лучших качеств в алфавитом порядке. Привлекайте дру-
зей, семью, коллег, руководителей, коучей, товарищей по команде,
сверстников и всех, кто достаточно хорошо вас знает. Скорее всего,
критический голос, который сидит у вас в голове, будет сопротивляться
позитивным отзывам. Игнорируйте его. Не поддавайтесь желанию спо-
рить с этими людьми и записывайте все, что они вам будут говорить.
Они будут "лить воду на мельницу" вашей работы над повышением са -
мооценки в будущем. I
-'
Гч:
§
1
А п
Б Р
*
в
I
С
;
г т :
д у I
1
Е Ф
!
Ж X
*
3 ц я
:
и ч :
к ш
л щ
м э
н ю
о я
-
'
I
!
is':
1
I
S
§
I
1
ВОПРОСЫ К ИНСТРУМЕНТУ "ОТ А ДО Я"

;
Какие из ранее перечисленных качеств наиболее важны для улучшения I

исполнения в области, над которой вы сейчас работаете?
1.
2.
3.
4.
5. !<
6.
7.
1
8.
8
9.
-
10.
Назовите три из перечисленных выше качеств, с высокой оценкой кото-

рых вы полностью согласны. ;
1.
2.
3.
Назовите три из перечисленных ранее качеств, с высокой оценкой кото- I

рых вы абсолютно не согласны.
1.
2.
3.
!
I
Опишите, как вы используете три качества, в которых убеждены, чтобы
улучшить свое исполнение.
ИНСТРУМЕНТ 11.5. КОНСТРУИРОВАНИЕ ;
I
МОЕГО НОВОГО "СТОЛА"
!
Теперь, конца вы нарисовали картину своего успеха, с помощью других {

людей выявили свои самые сильные характеристики и определили наи-
более значимые для вас, настало время использовать их, чтобы сформули- I
ровать "ножки" вашего нового "стола" ( рис. 11.3), или компоненты нового
убеждения — убеждения в том, что вы можете быть успешным. Запишите f
характеристики, которые считаете "ножками" своего "стола". :
*=;
I
I
!
I
I
I
;;
'
*
Рис. 11.3. Мое новое убеждение и его компоненты

!
Доказательства, поддерживающие мое новое убеждение
Ножка 1.
Ножка 2.
Ножка 3.
5
Ножка 4. I
Ножка 5.
I
ИНСТРУМЕНТ 11.6. ПОДПИТЫВАЙТЕ СВОЕ УБЕЖДЕНИЕ
Этот инструмент существует так давно, что даже я не знаю, кто его автор.
Суть его состоит в составлении списка задач. Многие люди составляют
и используют такие списки, сами того не осознавая . Чаще всего это делают
люди с убеждениями, ориентированными на исполнение (D и С), потому |
что людей, ориентированных на других людей (S и I), списки не волнуют! |
Но поскольку они волнуют тех, кто ориентирован на исполнение, состав-
:
ление списков, фокусирование на них, а затем вычеркивание выполнен-

ных пунктов реально может помочь им почувствовать уверенность в себе |
и повысить самооценку. Обратите внимание на то, что начинать надо с ма-
лого. Лучше составлять списки из меньшего количества пунктов, которые
%
выполнимы, чем списки амбициозных нереальных заданий. В этом состо-
ит разница между поощрением к действию и триггированием чувства не-
полноценности для людей типа D и С.
Список задач
'
1
ИНСТРУМЕНТ 11.7. ПЕРЕФОРМУЛИРУЙТЕ СВОЙ УСПЕХ

I
Когда я был маленький, мы всегда приходили к бабушке с дедушкой
на Рождество, День благодарения и другие большие праздники. Это были :
те редкие случаи, когда я видел, как мой дедушка раздвигает обеденный

стол. Чтобы сделать его шире, он снимал деревянную самодельную сто- I
лешницу и вместо нее вставлял вкладыши ручной работы. Для этого так-
же нужно было вкрутить дополнительные ножки, поддерживающие стол
большей площади.
Для людей, чьи убеждения напрямую связаны с достижениями, состав- ;
ление списков задач сначала подкрепляет эти ориентированные на ис - j

полнение убеждения , принося чувство уверенности и удовлетворения .
Дни, в которые вы сделали "много дел", будут считаться вами "хороши-
ми" днями. Поэтому списки задач полезны для планирования таких дней
на регулярной основе. Но разве не приятно чувствовать себя хорошо,
независимо от того, добились вы чего-нибудь или нет? Я родом из семьи
фермеров, где каждый дождливый день считался "потерянным днем".
Если у вас в жизни есть только одно важное дело, и вы не смогли выпол-
нить его в этот день или, что еще хуже, когда-либо еще, ваша самооценка
находится в опасности. Большинство людей знакомы хотя бы с одним че-
ловеком, полностью погруженным в свою работу, вся жизнь которого — !
только карьера. После выхода на пенсию такой человек быстро увядает,
потому что не представляет себя в другой роли. Точно так же женщина, {
чья самооценка на протяжении всей жизни зависела от высоких оценок j
ее внешности, приближаясь к 50 или 60 годам, впадает в депрессию, по-
тому что получает меньше связанных с внешностью комплиментов.
1
“
I
;
I
Добавляя "ножки" к "столу" своей оценки успеха, т.е. расширяя способы,

с помощью которых мы определяем себя и то, что считаем важным в своей
жизни, мы можем сильно улучшить свое исполнение и избавиться от чув-
ства пустоты, возникающее тогда, когда мы терпим неудачу.
Просмотрите еще раз свой инструмент "От А до Я", а также картину успеха I
и ответьте на следующие вопросы.
Какие роли в жизни, которые я привык считать менее важными, я мог бы

сделать более приоритетными?
.- 1
Какие у меня есть способности, таланты или сильные стороны, не связан-

ные с работой, которые я мог бы использовать на регулярной основе?
I
Какие хобби или занятия я мог бы сделать более важными в своей жизни?
Если бы мне пришлось добавить к своему столу только одну новую ножку,
что бы это было ?
:
ИНСТРУМЕНТ ! 1.8. ОРГАНАЙЗЕР ПРОДУКТИВНОСТИ
Многие люди, проходящие связанный с исполнением коучинг, часто яв-

ляются высоко успешными и целеустремленными. Если речь идет именно
о вас, это можно сразу узнать по тому, что вы вписали в свои "ножки сто-
ла" выше. Даже если вы получаете удовлетворение от выполненных дел
и мастерского решения задач, вы попадаете под влияние триггеров, когда
вам это не удается , так как хороший день, скорее всего, для вас означает
день, "когда вы многое сделали". Следующий инструмент предлагает вам
переосмыслить свой подход к списку задач и соответствующим образом
спланировать свой день.
Умение целенаправленно планировать свое время является одним из важ-
нейших ключей к успеху. А что вообще означает успех ? Для каждого из нас
это что-то свое. Поэтому при планировании времени важно расставлять
приоритеты каждый день в соответствии со своими ценностями — тем, что
наиболее важно именно для нас. Это может быть вера, семья , друзья , доход,
образование или что-то еще, что вы считаете важным в жизни. У всех нас
есть также список "обязанностей", которые мы должны выполнять по жиз-
ни. Следующий инструмент поможет вам осознанно относиться к тому, как
вы проводите каждый день. Многие из самых успешных людей планируют
свою жизнь на недели, месяцы и даже годы вперед. Это не означает, что надо
полностью оказаться от гибкости или спонтанности, но при планировании
вы должны держать в голове общую картину своих приоритетов. Поэтому
планируйте заранее, как бы вы хотели провести неделю. Когда неделя прой-
дет, вы можете вернуться к этому упражнению и посмотреть, насколько то,
что вы на самом деле сделали, соответствует вашим планам.
Составьте план своих "обязанностей" (табл. 11.1), а также план своих меч-
таний и живите максимально плодотворной жизнью. И помните: нужно I
не приоритизировать свои планы, а планировать свои приоритеты. В этом
есть большой смысл! Желаю вам успеха в управлении своей жизнью.
Приоритеты Список обязанностей
I
I
<
Таблица 11.1. Органайзер продуктивности
Пн. Вт. Ср . Чт. Пт
. Сб. Вс.
Плани- Сделал Плани- Сделал Плани- Сделал Плани- Сделал Плани- Сделал Плани- Сделал Плани- Сделал
ровал ровал ровал ровал ровал ровал ровал
7:00
8:00
9:00
10:00
11:00
12:00
13:00
14:00
15:00
16:00
17:00
18:00
ИНСТРУМЕНТ 11.9. ЖУРНАЛ УСПЕХА
Теперь, когда вы определили ряд задач, которые кажутся вам "достойны-

ми", а также новые виды активности, развивающие чувство собственной
ценности/успеха, рассмотрим, как вы принимаете решения в соответствии
с этими компонентами своего убеждения . Клинические версии инстру-
мента "Журнал успеха" называются журналами данных. Особое внимание
уделите тому, как вы себя чувствуете после решения какой-то задачи или
действия . После каждого выполненного пункта обязательно "похлопайте
себя по плечу" и похвалите за то, что сделали. Подумайте о том, как вы
этим улучшили ситуацию на своем рабочем месте, в отношениях с други-
ми людьми или миром. Поговорите об этом со своим терапевтом, коучем
или другим значимым человеком, чтобы интернализировать этот опыт
и сделать частью своей развивающейся личности.
Данный инструмент требует дисциплины. Пожалуй, это самый полезный
инструмент из всех существующих, а также самый трудный для регуляр-
ного применения .
Обратите внимание: ваша самооценка будет постепенно меняться по мере
того, как вы будете принимать больше осознанных решений о том, что
для вас важно. Некоторые также находят полезным после каждой но-
вой записи в дневнике измерять свою самооценку по шкале от 1 до 100
(табл. 11.2).
Таблица 11.2. Журнал успеха

Дата Выбор приоритета Самооценка
I
.
ИНСТРУМЕНТ 11.10 МОНИТОРИНГ
НЕГАТИВНЫХ ВНУТРЕННИХ ДИАЛОГОВ
Внутренний диалог — термин, часто используемый для описания споров,

которые возникают у нас в голове, или того, что мы говорим сами себе.
Иногда мы осознаем внутренние диалоги, но большая часть их проходит
неосознанно. Разговор с самим собой может быть негативным или пози-
тивным. Негативный внутренний диалог у человека с проблемами самоо- :
ценки и исполнения обычно включает:

I
а) предсказывающий голос, который говорит, что действие провалится 5
с первой попытки; I
I
б) критический голос, который во время исполнения действия либо сразу {
после его завершения осуждает человека за то, что он недостаточно
хорошо его выполнил или сам был "недостаточно хорош".
I
Типичные примеры таковы.

|
Недопустимо совершать ошибки.
Критика была ужасна. I
Если я облажаюсь, то потеряю работу.

Ты снова все испортил. Ты такой тупой.
Мало людей осознанны насколько, насколько сами думают. Еще задолго С

до того, как осознанность ворвалась в психотерапевтическое сообщество, j
базовая способность отстраняться и наблюдать за своими мыслями счи- I
талась чрезвычайно важной. Без этой способности невозможно узнать,
1
какие мысли нужно пытаться изменить! 1
Часть представителей сообщества осознанности и принятия (см. главу 4)

могла бы возразить, что не обязательно даже разбираться с содержанием |
мыслей. Тем не менее слова Мартина Лютера звучат по-прежнему акту-
ально: "Вы не можете запретить птицам летать над вашей головой, но вы j
можете помешать им свить гнездо в ваших волосах". |
|
Если мы не хотим, чтобы негативные мысли, возникающие из-за нашей J

низкой самооценки, взяли над нами верх, нужно давать им отпор!
J
Как бороться со своим внутренним диалогом?

Когда мы замечаем закрадывающуюся негативную мысль, в нашем распо-
ряжении есть несколько видов оружия .
.
1. Принятие Примите то, что мысль — это всего лишь мысль, заметьте ее,
позвольте ей пронестись в своей голове и двигайтесь дальше .
2. Отвлечение. Как упоминалось ранее в этой книге, мы не рекомендуем
.
его как долгосрочную стратегию Но если зацикливание на определен-
ной мысли влияет на вас в данный момент, нет ничего плохого в том,
чтобы переместить фокус своего внимания на что-то другое, даже если
в тот момент вы не обдумали мысль со всех сторон.
.
3 Оспаривание. Мы можем оспаривать мысли несколькими способами .
Используйте старую добрую логику. Есть ли в ней логика ? Спросите
у человека, которому доверяете, логична ли данная мысль. Хотя никто
не может быть полностью объективен, постарайтесь быть честным
с собой.
Проверяйте факты. Если это действительно факты (а не мнения , вы-
даваемые за факты), то факты не лгут. Изучите их. Просчитайте веро-
ятность. Опросите других. Соберите всю имеющуюся информацию,
а затем будьте интеллектуально честны.
Используйте визуализацию. Закройте глаза и представьте себе сцену,
в которой вы компетентны. Представьте, что ваша компетентность
очень высока. Вспомните ситуации в прошлом, когда вы добились
успеха, и мысленно перенеситесь туда. Воссоздайте полезные аспекты
этой сцены в настоящем.
Используйте вдохновляющие высказывания. Используйте строки из
Библии, других религиозных текстов или аффирмации. Используйте
мотивационные цитаты или стихи. Помните, это должны быть не про- j
сто ваши любимые высказывания . Это должно быть все, что вдохнов-
ляет вас на размышления и укрепляет "ножки" вашего стола.
Сыграйте роль присяжного в суде. Изучите доказательства. Посмотрите,
есть ли эмпирические доказательства, подтверждающие то, что вы го-
ворите. Прошлые доказательства, которые можно исследовать, или j
настоящие доказательства, которые можно проверить.
"Какая от этого польза?" Это изречение прославленного д-ра Фила |
на самом деле очень прагматично. Даже если есть веские доказатель-
ства, подтверждающие ваши критические мысли о себе в прошлом, во- 1
прос состоит в том, насколько полезно для вас фокусироваться на них
при движении вперед? Почти всегда это помогает перейти к дально-
видному мышлению, которое необходимо для решения проблемы. I
ГЛАВА 12
Стресс-менеджмент
Для каждого человека стресс означает что-то свое. Интересно, что

Оксфордский словарь английского языка дает ему следующее опре -
деление: “ Стресс это состояние умственного или эмоционального
напряжения, вызванного неблагоприятными или тяжелыми обстоя -
тельствами ”.
Это определение интересно для меня тем, что, по сути , является
внешней атрибуцией. Одна из проблем данного определения заключа-
ется в том, что “ неблагоприятные обстоятельства ” крайне субъективны.
Я помню, как несколько лет назад в New York Times было опубликовано
исследование, в котором говорилось : 90 % опрошенных людей считали,
что их работа входит в десятку самых стрессовых профессий. Это всег-
да находило у меня отклик, потому что я отчетливо помню один день
в своей терапевтической практике, когда ко мне пришли пять человек ,
и каждый из них почти дословно говорил следующее.
Я пожарный и, как известно, у меня самая нервная работа.
Я учительница и, как вы знаете, у меня один стресс за другим.
Я медсестра в хирургическом отделении, поэтому моя профессия
самая нервная.
Я работаю в крупной корпорации и, сами понимаете , нет работы
более стрессовой, чем у меня.
Я домохозяйка и мать троих детей. То , чем я занимаюсь весь
день , — сплошной стресс, какого еще поискать в оплачиваемой ра-
боте!
Конечно, если бы мы захотели создать континуум стрессовых заня-
тий и опросили пятьсот человек, большинство, если не все, определили
бы вышеперечисленные профессии в верхнюю часть континуума. Но
я также знал врачей скорой помощи , которые реагировали на стресс
гораздо более спокойно , чем секретари в офисе.
Суть заключается в том , что стресс это субъективный опыт.

и если мы будем списывать его только на неблагоприятные ( внешние )
обстоятельства , то утратим большую часть способностей , которыми
мы, люди, были наделены, в виде мышления и свободной воли, чтобы
воздействовать на свои эмоциональные состояния при столкновении
с этими внешними обстоятельствами.
Таким образом , жизненно важно сделать то, что Билл О’Хэнлон на-
зывал “ распаковать стресс”, другими словами, выявить причину стрес-
са и точно определить , что он значит для человека или организации,
с которой мы имеем дело.
Стресс на рабочем месте привлекает все больше внимания. По мере
популяризации коучинга многие люди предпочитают его терапии, что-
бы избежать стигмы. Поскольку стигматизация по - прежнему имеет
место, связанные со стрессом проблемы все чаще решают лайф-коучи.
Начнем со стресса на уровне организации. Даже у меня , посвятив -
шего почти два десятилетия своей карьеры расстройствам личности
и накопившего большой опыт работы в клинических условиях, недавно
случился момент прозрения , когда я узнал, что компании тоже могут
иметь расстройства личности! Считается , что люди с расстройствами
личности: 1) испытывают больший стресс, чем большинство осталь -
ных людей; а также 2 ) создают стрессовую обстановку и коммуника-
цию для других. Когда я работал с двумя такими клиентами, у которых
совпадали дни стресса, эта параллель поразила меня. Я смог увидеть
развивающуюся внутри компании динамику, которую я так часто на-
блюдал у отдельных людей. Некоторые компании буквально “ кишат ”
конфликтными людьми. Понятно , что чем больше “ проблемных ” лю-
дей работает вместе, тем более стрессовой будет рабочая обстановка
для всех участников.
Стресс является одной из наиболее распространенных рабочих про-
блем, связанных со здоровьем. Согласно оценкам экспертов, он отвечает
за 11,4 млн потерянных рабочих дней в году в США. В среднем по при-
чине стресса человек берет 27 с половиной отгулов в год. Очевидно,
что это влечет за собой серьезные финансовые потери. Стресс влияет
на производительность труда, удовлетворение, получаемое от работы,
текучесть кадров, моральный дух коллектива, а также на общие пока-
затели и репутацию компании.
Глава 12 . Стресс - менеджмент 379
Изучение условий труда выявило ряд факторов риска, связанных

с повышенным уровнем стресса у сотрудников.
Факторы риска включают:
повышение требований;
проблемы с контролем;
снижение поддержки;
ухудшение взаимоотношений ;
смену ролей.
У отдельных людей стресс проявляется следующим образом:
раздражительность ;
сокращение времени на выделенные приоритеты;
увеличение веса;
повышенное кровяного давления ;
нарушение сна;
увеличение употребления субстанций;
напряжение в спине и шее.
Несмотря на разные внешние факторы, общие принципы, касающие-
ся того, что представляют собой “связанные со стрессом эмоции ” , а так-
же стратегии управления стрессом, не зависят от контекста. Поэтому
внесите изменения, которые считаете нужными, в следующие инстру-
менты для управления стрессом и пользуйтесь ими.
I
I
ИНСТРУМЕНТ 12.1 . СТРЕСС- ТЕСТ I
Стресс — это субъективный опыт. Причины стресса у всех людей разные. !

Исследования выявили типичные жизненные обстоятельства, вызываю- |
щие стресс у большинства людей. В задачи данной главы не входит глубо- !
кое погружение в эту тему, но первоначальная индивидуализированная
оценка может быть полезна.
Внимательно изучите следующие типичные стрессоры и оцените их по шка-
ле от 0 до 10 (0 означает "полное отсутствие стресса"и 10 — "самый сильный
стресс, который я когда-либо испытывал"). Если вы не переживали данный
опыт, просто ставьте прочерк. Этот инструмент даст вам представление j
о своих триггерах стресса и конкретных, связанных с ним областях.
Конфликт с супругом
Конфликт с коллегами
Небольшие проблемы с законом
Проблемы со сном
Трудности отцовства
Неудачное свидание
Смерть супруга
Серьезное заболевание
Трения с начальством
Изменение в графике работы
Проблемы с поведением ребенка
Увольнение
Новая работа
Недовольство окружающих I
Проблемы с оплатой счетов
Развод/прекращение отношений I
Уменьшение контактов с детьми
Проблема с хобби
Церковная адаптация
Юридические проблемы
I
Новые отношения I
Уход на пенсию I
Снижение дохода
Болезнь близкого человека
Сексуальные проблемы
Другое:
Глава 12. Стресс- менеджмент 381
ИНСТРУМЕНТ 12.2. ВЛИЯНИЕ СТРЕССА

I
Стресс может иметь много неблагоприятных последствий. Исследования

выявили физиологические, поведенческие и эмоциональные последствия
стресса, и это лишь их малая часть. Часто они появляются в довольно легкой
форме и незаметно "подкрадываются к нам". Обычно люди называют другие
причины, из-за которых у них возникают определенные проблемы, не связы- I
вая их изначально со стрессом. Используйте следующий инструмент, чтобы
обратить внимание на те области жизни, на которые может повлиять стресс.
Физиологические/медицинские проблемы:
Эмоциональные проблемы:
Духовные проблемы:
Романтические отношения:
Отношения с друзьями:
Отношения с детьми (рассмотрите каждую проблему отдельно):
Финансовые проблемы:
Работа /производительность на работе:
Другое:
Сбалансированный образ жизни

Хорошо известно , что сбалансированный образ жизни может сы-
грать важную роль в снижении уязвимости к стрессу и другим нега-
тивным эмоциям. Хотя , безусловно , лечить симптомы стресса нужно
по мере их появления , сегодня все большую популярность получает
движение в пользу мер профилактики. Следующий набор инструмен-
тов покажет вам , в каких областях можно работать над профилактикой
стресса.
Глава 12. Стресс -менеджмент 383
.
ИНСТРУМЕНТ 12.3 ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Трудно отрицать, что стресс напрямую связан с нашей физиологией.

Стресс отрицательно влияет на наш организм во всех отношениях, но со
своей стороны, мы можем проактивно увеличивать физическую нагрузку,
которая будет снижать нашу уязвимость к стрессу.
Это может быть ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, гребля на ка-
ноэ или другие традиционные виды физических упражнений. Все боль-
шую популярность приобретают йога, тай-цзи и другие "альтернативные"
практики или дисциплины. Исследования показали, что даже разные типы
дыхательных упражнений оказывают влияние на нашу физиологию, о чем
мы не знали ранее. Прием витаминов, пищевых добавок и традиционных
медикаментов согласно предписаниям также входит в категорию проак-
тивных факторов с точки зрения физиологии.
Используйте следующий инструмент, чтобы подумать, найти и перечис -

лить упражнения или практики, которые вы могли бы выполнять еже- I
дневно, проактивно поддерживая свое физическое здоровье как одно из j
средств снижения уязвимости к стрессу.
S
.
ИНСТРУМЕНТ 12.4 СТРЕСС И СОН
Для того чтобы превентивно снизить уязвимость к стрессу и другим нега- I
тивным эмоциям, необходимо повысить качество сна. Многие люди про- ?
должают жить неправильными представлениями о том, что сон на 100%

связан с физиологией и полностью находится за пределами нашего S
контроля. Исследователи сна продолжают доказывать , что это не так. \
Следующий инструмент выделяет несколько областей, выявленных в ходе I
этого исследования. Используйте его, чтобы понять , какие потенциальные |
изменения вы могли бы в них внести, чтобы улучшить свои паттерны сна. {
часов в сутки.
?
Обычно я сплю I
I
Чтобы нормально функционировать , я знаю, что мне нужно
часов сна в сутки.
Факторы, которые влияют на мое качество сна ( поставьте галочку там, где I
речь идет о вас).
Лежу в постели, в голове роятся беспокойные мысли.
Употребляю перед сном кофеин или сахар.
Употребляю перед сном алкоголь .
Не выключаю свет в спальне. 1
:
;
Не слежу, чтобы в спальне было прохладно и свежо.

Ложась в постель , продолжаю использовать гаджеты . -
I
Люди, с которыми я живу, не соблюдают режим сна.

В доме шумно.
Занимаюсь перед сном различными активными делами.
Не отключаю, ложась в кровать , телевизор, аудио или другие
внешние раздражители.
I
Действия, которые успокаивают, расслабляют, отвлекают или доставляют 1
удовольствие ( но не возбуждают), и которые я попытаюсь использовать ,
чтобы отказаться от вышеперечисленного:
!
Я бы хотел, чтобы мой новый порядок отхода ко сну выглядел так:

Советы по гигиене сна
Делать
Следить за температурой в помещении.
Ложиться спать ежедневно в одно и то же время .
Вставать ежедневно в одно и то же время . 8
Использовать кровать только для сна и секса.

Соблюдать в спальне тишину во время сна.
Принимать снотворное в соответствии с предписаниями.
Установить ритуал отхода ко сну.
Ложиться спать, когда вы устали.
Не делать
У
Употреблять алкоголь или препараты для сна, не предписанные
врачом.
V
I
Плотно ужинать перед сном.
Участвовать в чрезмерно активной деятельности перед сном.
Употреблять перед сном кофеин/сахар. I
Смотреть перед сном боевики или возбуждающие телешоу.

Принимать снотворное другого человека.
Лежать в постели более одного часа, если не можете заснуть.
:
I
1:
1
I
: •
I
I
.
ИНСТРУМЕНТ 12.5 ДУХОВНОЕ БЛАГОПОЛУЧИЕ I
1
Появляется все больше свидетельств о том, что религиозная вера и ду- j
ховные практики улучшают физическое и эмоциональное благополучие.
Задействуйте этот инструмент, чтобы подумать о том, как вы могли бы ис-
пользовать свою веру для борьбы со стрессом и повысить удовлетворен- j
ность от жизни.
V
I
Бог для меня — это...
ч
I
!
i
Духовность для меня — это...
Духовные практики, дисциплины и действия в моей жизни, способствую-

щие умиротворению и удовлетворенности:
\
Люди в моей жизни, помогающие найти связь с духовностью:
I
Люди/ситуации, которые мешают моей вере или духовности:
I
1
I
Мой план по поддержке духовности для борьбы со стрессом:

I
J
.
ИНСТРУМЕНТ 12.6 КРУГИ СТРЕССА :
В исследовании, которое выявило 10 наиболее стрессовых событий в жиз-

ни человека, восемь из десяти связаны с отношениями. Данная версия этого
инструмента призвана помочь вам определить, какие отношения способ-
ствуют вашему стрессу, а какие могут помочь его уменьшить. Во-первых,
используйте "круги близости" (рис. 12.1), чтобы выявить значимых людей
в своей жизни на данный момент. Если вы читали главу 5, то знаете, что мы
часто используем "круги близости", определяя близость как расстояние,
на которое подпускаем к себе других людей. Итак, в круге 1 находятся люди,
которые больше всего нас знают. Мы позволяем им максимально "прибли-
зиться " к себе (это те, от кого у вас нет секретов). Тех, с которыми вы не де-
литесь ничем личным, поместите в круг 5, а в круги 2-4 — тех, от которых 1
у вас есть небольшие секреты. Проанализируйте отношения в своей жизни,
заполните круги в соответствии с тем, как вы представляете эти отношения ,
и ответьте на следующие, связанные со стрессом вопросы.
Рис. 12.1. Мои круги близости

Вопросы о кругах стресса

I
Если на этой неделе возникнет стрессовая ситуация из-за человека, вхо-
дящего в мой круг близости, кто это может быть? ;
Человек, с которым я чаще всего нахожусь в напряженных отношениях,

это: I
'
Когда я нахожусь в стрессе, мое поведение по отношению к другим меня - I

ется следующим образом: !
й
Люди в моей жизни, помогающие мне сохранять спокойствие или справ-

ляться со стрессом, когда я в нем нахожусь:
I
1.
2. %
3.
I
Действия , которые я могу предпринять, чтобы усилить контакты с полез-

ными людьми:
1 .
2. :
3. I
Действия , которые я могу предпринять, чтобы ослабить контакты с труд-

ными людьми в моей жизни:
1.
1
!
2. I
3.
Действия , которые я могу предпринять, чтобы лучше справляться с труд-

ными людьми:
1 . I
2.
3.
Глава 12. Стресс -менеджмент 389
.
ИНСТРУМЕНТ 12.7 ПЕРЕСТАНЬТЕ НАВЕШИВАТЬ
НА СЕБЯ "ДОЛЖЕНСТВОВАНИЯ"
Как мы уже говорили, стресс является субъективным опытом. То, почему |

ситуация является стрессовой для одного человека и совершенно ней-
тральна для другого, объясняется набором физиологических, внешних
и когнитивных факторов. Данный инструмент рассматривает важный ког-
нитивный фактор. !
Пионером в области работы с мышлением "долженствования " с которым

связана значительная часть наших проблем, был Альберт Эллис. Как мы
отмечали при описании когнитивных искажений в начале книги (глава 1), I
у нас могут быть "долженствования " по отношению к себе и другим. В гла- 1
ве 7 говорится , что, когда мы адресуем "долженствования " другим людям, j
основная эмоциональная реакция , которую мы при этом испытываем, — 1
гнев (например,"Он не должен был подрезать меня в пробке!").
Но как быть, когда "долженствования " мы адресуем сами себе ? Так как I
я автор "практических инструментов" с моей стороны было бы упущением
не сказать то, что большинству людей покажется немного странным. Но
следуйте за моей мыслью. Здесь важна когнитивная конкретика.
Итак, полезно разделить утверждения "долженствования " по отношению j
к себе на две категории.
1. Прошлые "долженствования ". |
2. Настоящие "долженствования ".
Такое разделение чрезвычайно важно, потому что эти категории вызыва - |
ют совершенно разные эмоциональные реакции. Когда мы считаем, что
"должны" были что-то сделать, но не сделали, в прошлом, у нас возникает |
эмоциональная реакция — чувство вины. Независимо от степени чувства
вины, мыслительный процесс при этом одинаков. Рассмотрите следую-
щие примеры.
Мк& HJL смдоЫло <C:, г/А ъ у л м — л думмло } укдьло ег
xaj &omSa.
|
Когда MJHL кASUUIAMMAC ух2ол to^ipoCj л должис Ьыл Кшммъь
(Л, 'UM - Wio OwfitWUAWU . VijMMOj л yi ycwuui Cs&Oti ШАЛЮ.
)
^
Я должмь Ьыл Ьольшл уаЬоумммлл о сЛннмс кхкда о+ш, Ььиш I
мллышшлис.
8; 8; следовало соди шл уа руль &ьшм&ишм,.
^
Все это — мысли людей, с которыми я недавно работал. Как вы могли заме-
¥
:
тить, здесь не важно, "должны" были они что-то сделать или "не должны". !
Важно, в чем эти утверждения схожи: их объединяет настаивание на том, |
что человек должен был действовать по-другому, чтобы изменить опреде-
ленные аспекты своего прошлого. Такой тип мышления вызывает чувство
вины на 100%. I
Но это не тот тип мышления , который главным образом участвует в стрес -

се ( хотя , обвиняя себя в прошлом неправильном поведении, мы также мо-
жем вызвать своего рода стресс). Настоящий стресс является результатом I
влияния сегодняшнего "долженствования ". Его можно охарактеризовать
как психическое давление на самого себя, которое другие люди (иначе пе- I
реживающие стресс) не испытывают. Например, так.
Сш>днл л должно. у с) реши? дож.
Я должен ><0 6L ножон ь иррнЛн.
^ ^
Я должна сделали? то, о чеж женл нросжт босс.
5
\
I
Я должен ножо^оь иж , нотожл/ уьто они — жол сежьл.
Я должна сделать это идеально. Я не жоъу донушлнть олшлдкж.
Каждый из этих типов когнитивного искажения возникает из наших I
убеждений. Для выявления убеждений, стоящих за "долженствованиями",

нужна большая клиническая работа, которая не предусмотрена в коучин- I
ге. На данном уровне самое важное — помочь клиентам распознавать !

такого рода мысли и работать над тем, чтобы они перестали оказывать
на них психологическое давление. Используйте данный инструмент в ка-
честве подспорья при работе с клиентами над их сегодняшними "должен- i
ъ
ствованиями". I
1
Чаще всего я оказываю на себя давление в следующих областях:
"Долженствования " на которых я чаще всего ловлю себя :
1
I
Глава 12 . Стресс - менеджмент 391
Если я не сделаю то, что "должен" не так и не тогда, чем это мне грозит?
Примеры из прошлого, когда я давил на себя , и это оказалось ненужным:
Используйте следующий журнал мыслей (табл. 12.1), чтобы определить, |

а затем оспорить свои "долженствования ".
1
Таблица 12.1. Журнал мыслей |
"Долженствования", оказывающие Рациональные реакции/оспаривания

на меня давление в настоящее время
I
!
1
J
ИНСТРУМЕНТ 12.8. ПИТАНИЕ И ЭМОЦИИ

!
Задолго до того, как появилась книга с таким названием, я участвовал в со- !
ставлении учебной программы, посвященной проблеме питания и эмо-
циям. Сегодня растет признание взаимосвязи между стрессом и эмоцио-
I
нальным перееданием. Если вы используете еду как способ справиться со
стрессом, вы не одиноки. Миллионы принадлежащих к разным культурам
людей сообщают об эмоциональном переедании как своей главной про -
блеме (рис. 12.2). I
ПЕРЕЕДАНИЕ
!I
ДЕПРЕССИЯ, 1
НЕНАВИСТЬ
К СЕБЕ ИЛИ ДРУГИЕ ВНУТРЕННИЙ
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ДИАЛОГ
ПРОБЛЕМЫ С КРИТИКОЙ
Рис. 12.2. Эмоциональное переедание

1
Диаграмма изображает порочный круг, связывающий стресс с эмоцио- |

нальным перееданием. Конца многие люди испытывают стресс, они дума - |
ют, что еда поможет его облегчить. Такие мысли или убеждения влияют |
.
на переедание Сразу после "эпизода с перееданием" у большинства лю- {
дей возникают критические мысли по поводу своего пищевого поведе- J
ния . Эти самообвинения , в свою очередь, вызывают еще больший стресс j
или другие негативные эмоции. В этом инструменте вопросы подобраны J
так, чтобы помочь вам задуматься над тем, в каком месте этого цикла вы I
могли бы вмешаться , чтобы справиться со стрессом, если вашей пробле- |
мой является вызванное им переедание.
Какие шаги я мог бы предпринять (с помощью других инструментов или :

еще каким-то образом), чтобы лучше справляться со стрессом и не уча -
ствовать в эмоциональном переедании? ;
1
Слово "стресс" используется людьми для описания широкого спектра

специфических эмоций. Какие конкретно эмоции я чаще всего испытываю
непосредственно перед эмоциональным приемом пищим (вину, тревогу,
гнев, стыд) ?
Я сделаю следующие три вещи, чтобы лучше понять эти эмоции.

1.
2.
3.
Какие убеждения /мысли о еде сопровождают мое стрессовое переедание?

Я не, бъиинму это-го ъу &отАа! Еда ммлжш, мш с, нале
САЛра&ижЬСЛ .
^
Еда лисе, кьоду/Зижа, члмбы "\ии/^ло лт>ьсл> vwpcd беле,- |
)
piMUtoii.
Если, л не, поем, то не, < ОпшлмцсЛ)" .
(
Еда нг&д )Содижа для талого ира дно&ашял.

^
Еда уст<ншлМеж мемл 6о врсмл ширила.
Еда — линя лугяияия друъ, л бселда лингл/ ролс/ иять\А<ить
на нге, в трудные, лиянуты.
Другое
Как только я осознаю эти эмоции и смогу их назвать, я сделаю три вещи,
.
чтобы терпеть их, а не избавляться от них с помощью еды
1.
2.
;
3.
I
После того как я поел, чтобы справиться со стрессом, я говорю себе сле-
дующее. {
ECMU) .
VUUyjU)
рл3 Я VWUI, Я vuuy/хия / (C.
Еда сделала 03 мтя кмурого чхлМша.

?аз я комЛ; ш) Смиту и, Ьо нелиЖитку идя.
^
уаолсмина
Другое
1
Я могу вознаградить себя за откладывание удовольствия такими тремя 1
способами.
1 .
2.
3.
Причины, по которым в моих интересах не реагировать на стресс эмоцио- 1

I
нальным перееданием, таковы.
1.
2. I
3.
I
Для некоторых людей полезно написать список аффирмаций, которые они
будут повторять про себя "в момент" возникновения искушения поесть .
'Тяга пройдет","Я хочу быть здоровым ради своих внуков" и "Марафонский
забег очень важен для меня " — вот примеры аффирмаций моих клиентов.
Какие аффирмации помогут вам?
Сопротивляясь желанию поесть в ответ на стресс, я чувствую:
В следующий раз, когда у меня возникнет искушение поесть в ответ

на стресс, я могу сделать/сказать себе следующее:
Советы по теме питания и эмоций

Здоровое питание Нездоровое питание
Есть то, что нравится . Пропускать приемы пищи.
Есть тогда, когда испытываешь Переедать.
голод. Употреблять в пищу много
Есть то, что полезно. сладкого.
Есть разумными порциями. Переедать, когда чувствуешь
Питаться регулярно. злость/обиду.
Есть в слишком больших
количествах.
Есть в слишком малых
количествах.
Результаты здорового питания Результаты нездорового питания I
Хорошее здоровье. Ожирение. :
Энергичность. Диабет 2 типа.

Долголетие. Анорексия .
Хорошее физическое Булимия . !
самочувствие. Анемия .
Возможность делать то, что Социальная изоляция . :
хочешь.
Низкая самооценка.
Высокое качество жизни.
Нелюбовь к себе.
|
.
ИНСТРУМЕНТ 12.9 СТРЕСС- ТЕСТ НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ
Все оспаривания "долженствований" которые мы рассматривали ранее,

применимы для борьбы со стрессом в целом. Данный же инструмент раз-
работан специально, чтобы помочь вам справиться с одним из стрессоров
внешней среды, а именно рабочими ситуациями. I
Поскольку стресс на рабочем месте может быть вызван разными ситуаци-

|
ями, в первую очередь, важно определить, что именно оказывает на вас |
давление. Отметьте те ситуации, с которыми вы чаще всего сталкиваетесь: I
1
Я не могу контролировать свою рабочую нагрузку. I
Я чувствую, что моя нагрузка появилась неожиданно. |
Мне не хватает времени, чтобы выполнить свою работу.

У меня нет подготовки, необходимой для выполнения работы.
Коллеги мешают мне работать.
Я не люблю микроменеджмент. Мне бы хотелось больше сво-
боды.
Мне бы хотелось получать большую поддержку, когда у меня
проблемы.
Меня не устраивает, как решаются конфликты.
У меня нет четкого понимания своей роли.
Я бы хотел, чтобы организация процесса была налажена более j
четко.
Для каждого сделанной вами отметки, ответьте на следующие вопросы.
Опишите ситуацию (не добавляйте свои мнения и не называйте имена).
После изложения этих фактов близкому другу, коллеге или члену семьи
(а не человеку, который автоматически скажет вам то, что вы хотите услы- :
:
шать), запишите, что он посоветует.
Глава 12. Стресс - менеджмент 397
Теперь, когда вы четко изложили свой взгляд на проблему и обсудили ее, {

пришло время переключиться на возможные решения . Ваши предложе-
I
ния о том, что можно сделать, чтобы решить проблему:
«
:
!
Какова ваша роль в ситуации? Что вы можете изменить в своем мышлении
или поведении ?
:
:
Какую проблему вы могли бы непосредственно обсудить с коллегой ?
О чем вам нужно сообщить начальству?

1
;
Что вам нужно сообщить менеджеру по работе с персоналом?
Если ни одно из вышеперечисленных действий не поможет решить про-

блему, и вам придется найти решение самому, каким оно будет? :
;:
Мой план по снижению стресса на рабочем месте:
1
!
1
I
.
ИНСТРУМЕНТ 12.10 СТРАТЕГИИ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ
Теперь, когда вы лучше понимаете, как можно предотвратить стресс I

и защититься от него, что создает и поддерживает стрессовую ситуацию,
а также как разные инструменты по-разному помогают разным людям,
пришло время разработать собственные стратегии борьбы со стрессом.
Используйте описанный ниже инструмент, чтобы нарисовать общую кар-
тину своего стресса и разработать стратегию борьбы с ним.
I
Стрессовые ситуации, с которыми я сталкиваюсь в жизни сейчас:
1*
Мои мысли или решения , которые могут влиять на поддержание стресса:
Здоровые привычки, которые могли бы снизить мою уязвимость к стрессу !

и которые я хотел бы развивать:
!
Список десятки моих лучших стратегий борьбы со стрессом:
1.
::
2.
3.
;
4.
5.
I
6.
7.
I
I
8.
1
9.
10.
I
ГЛАВА 13
Общение с трудными людьми
Люди часто ведут себя не так, как должны ( по нашему представле-

нию). Как говорил Грег Лестер: “ Все ведут себя иногда плохо, но неко -
торые ведут себя плохо почти всегда ”.
Однако, поскольку есть много разных способов “ вести себя плохо”,
нет единого рецепта, как с этим бороться. Вот почему большинство
книг по самопомощи фатально ограничены. Они учат таким вещам,
как “ ассертивность ” , как будто это панацея от всех бед. Я вспоминаю
клиента, который однажды сказал мне: “ Вы учили нас в группе ассер-
тивности, но она сослужила мне плохую службу, когда я использовал
ее с остановившим меня полицейским!”
Ассертивность , как и любой другой “ инструмент ” , о котором мы го -
ворили в этой книге , полезна в одних контекстах и бесполезна в дру -
гих. То, что инструмент “ работает ” в одной ситуации, не означает, что
он будет работать в другой. Но то, что инструмент не работает в от -
дельных ситуациях , не означает, что он не будет работать в остальных,
о чем должны знать клиенты коучинга и терапии, поэтому все равно
его стоит пробовать !
Поскольку мы не можем использовать один и тот же навык во всех
ситуациях , ключ к решению проблемы в том , чтобы знать , какие ин -
струменты , с какими людьми и в каких контекстах использовать .
Секрет понимания ВСЕХ людей

Умение общаться с трудными людьми является необходимым ус-
ловием решения любой сложной жизненной проблемы. И в этом есть
секрет. Он состоит в понимании той силы, которую дает распознавание
паттернов человеческого поведения , потому что люди ведут себя имен-
но так , основываясь на заученных моделях поведения, а не на том , как,
по нашему мнению, должны вести себя. И как только мы: 1) распознаем
паттерн поведения человека , с которым взаимодействуем ; и 2 ) призна-
ем, что он будет вести себя таким образом , независимо от того, что мы
будем об этом думать , мы уже на полпути к успеху. Почему? Потому
что мы больше не будем полагаться на людей , которым нельзя дове-

рять , ожидать , что эгоисты будут думать о наших интересах , а безволь -
ные люди будут отстаивать какие-то принципы. Как только мы поймем,
чего можно ждать от человека, основываясь на устоявшихся паттернах
его поведения, а не своих желаниях , политике компании, благополучии
людей или нормах общества, мы сможем выработать стратегию, позво-
ляющую более эффективно взаимодействовать с ним.
Что делает людей трудными

Дело не только в том , трудный человек или нет. Наверное, вы знаете
людей немного эгоцентричных и полностью нарциссичных. Наверное,
вы знаете людей слегка подозрительных и хотя бы одного полного па-
раноика. Реальность такова, что у каждого человека есть целый спектр
личностных черт. В этом состояла одна из проблем, с которой столкну -
лась историческая классификация расстройств личности DSM -5. Дело
не в том , есть ли у нас такая -то черта. А в той степени, в которой эта
черта представлена. Дело не в том, стремимся мы всегда быть в центре
внимания или нет. Мы в той или иной степени обладаем целым набор
личностных черт. Это не значит, что нет такого понятия, как “ нормаль -
ная ” или , пожалуй, лучше сказать “адаптивная ” личностная функция.
Джон Олдхэм определил ее как “ прекрасное разнообразие непатоло-
гического поведения ”. Трудным людям не хватает способности демон -
стрировать это разнообразие поведения в соответствии с требованиями
жизненных обстоятельств по трем основным причинам: экстремальное
мышление, негибкое поведение и недостаток осознанности.
Когнитивная модель коучинга и терапии в краткой форме объясня -
ет, как это выглядит.
Событие Ф Мысли Ф Чувства Ф Действия Ф Результаты
Чем более “ трудным ” является человек , тем более экстремальное
мышление он развивает в ответ на жизненные события, следовательно,
тем более интенсивными будут его эмоции и тем более регидным пове-
дение. И по итогу он будет плохо осознавать , как его действия влияют
на его результаты.
Экстремальное мышление
У всех трудных людей, как правило, присутствует экстремальное
мышление. На профессиональном языке когнитивно-поведенческой
терапии мы называем это “черно-белым ” мышлением. Если вы клини -
ческий терапевт, то, скорее всего , вам потребуется длительная работа
по изменению этих схем или убеждений. Если вы коуч или тот, кто
работает в неклинических учреждениях, вам нужно просто принять это
и соответствующим образом реагировать . Возможно , самый простой
способ распознать экстремальное мышление — обратить внимание
на гиперболы в речи этих людей. Всякий раз , когда вы слышите такие
слова , как “ всегда ”, “ никогда ”, “ самый лучший ” , “ самый худший ” , “ лю -
блю ” , “ ненавижу ” и подобные, знайте, что это индикаторы экстремаль -
ного мышления.
Негибкое поведение
На стадии действий ищите реакции , которые непропорциональны
ситуациям. Интенсивные эмоциональные проявления , частые споры,
чрезмерное реагирование и неспособность идти на компромисс явля -
ются характерными проявлениями трудной личности.
Недостаток осознанности
Если с экстремальным мышлением и негибким поведением трудных
людей достаточно сложно иметь дело , последняя их характеристи-
ка — недостаток осознанности — вызывает наибольшую фрустрацию.
Трудные люди не способны понять , как их решения влияют на воз -
никающие проблемы. Более того, ситуации , вызывающие опасения
у окружающих, во многих случаях никак не волнуют отвечающего за
такое поведение человека. Этот феномен также усложняет мотивацию
и является, наверное, самым главным объяснением того, почему столь
трудно иметь дело с такими людьми. Более того, как правило, резуль -
таты их поведения прямо противоположны тому, чего они сами хотят.
В этом случае возникает то, что иногда называют “ самоисполняющим-
ся пророчеством ” , которое со временем будет только укреплять эти
паттерны, если их не подвергнуть интервенции.
Несмотря на то что эти три характеристики в той или иной мере

присутствуют у всех трудных людей , они принимают разные формы.
Важно определить тип человека , с которым вы имеете дело. В моей
готовящейся к публикации книге о личном и профессиональном са-
моразвитии я выделяю несколько типов трудных людей. Вот глав -
ные пять : “ Хулиган ” , “ Мама -драма ” , “ Безотказный человек ” , “ Яичная
скорлупа ” и “ Перфекционист ”. Ниже дана краткая характеристика
каждого из них ( рис. 13.1-13.5).
Хулиган
Слабый Умеренный Сильный
-
I -I- I
Прямой, дотошный, Властный, Обзывающий,

плохо валидирует требовательный, унижающий,
чувства и выражает командующий не способный
эмпатию другими сопереживать
Рис. 13.1. Континуум типа “Хулиган ”
Образ мышления
“ Делай то, что тебе нужно, даже если это задевает чувства ранимых
людей ”
Приказывает, кричит, говорит другим , что делать , обзывается.
Как мы уже говорили, все эти характеристики являются крайними
проявлениями типов личности, которые имеют как свои сильные, так
и слабые стороны. С клинической точки зрения тип “ Хулиган ” часто
обладает нарциссическими чертами. Он представляет собой чрезмерно
развитую версию типа личности D в профиле DISC. Если эти качества
держать под контролем, из “ хулиганов” получаются отличные лидеры.
Они умеют брать на себя ответственность . Они отлично принимают
решения. Такие люди решительны , настойчивы и продуктивны. Они
способны на поступки и хорошо выполняют свою работу.
С другой стороны , их огромное стремление к достижениям может
сделать их излишне прямыми , иногда требовательными и карающими
и в конечном итоге невосприимчивыми к чувствам и потребностям

других.
-
Мама драма
I I I
Демонстративный, Стремится привлечь Стремится быть
живой и экспрессивный, к себе внимание, центром внимания,
слегка экзальтированный, склонен к драматизации, саботирует цели
мешающий рабочему театральным сценам, в области отношений
окружению но способен отвлекаться и профессиональной
деятельности
Рис . 13.2. Континуум типа “Мама -драма”
“ Жизнь должна быть праздником. Сделай себе его сам ( даже если
что-то не получается ) ”.
Спонтанность , театральность в проявлении эмоций, привлечение
к себе внимания.
С клинической точки зрения тип “ Мама- драма ” часто обладает
истерическими чертами. Он представляет собой чрезмерно развитую
версию типа личности I в профиле DISC. Если эти черты держать
под контролем , такой человек может быть очень веселым . Он может
стать душой компании и помогать другим наслаждаться моментом.
Такие люди вдохновляют, заряжают энергией и привносят дух спон -
танности. Они могут сделать интересными даже самые скучные дела
или обязанности.
С другой стороны, в жизни бывают ситуации, требующие серьезного
отношения. В таких случаях люди типа “ Мама -драма ” склонны пло-
хо концентрироваться и пропускать дедлайны. Когда ненужная драма
вмешивается в важные контексты или ситуации, это может поставить
под угрозу достижения, а иногда и вредить безопасности.
Безотказный человек
I- I I
Часто откладывает Не умеет отказывать Чрезвычайно трудно

принятие решений людям , для него самое отказывать людям,
и может принимать их —
важное никого даже в ситуациях,
чисто из вежливости не обидеть , но иногда —
когда это наилучшее
может делать то, или самое правильное
что действительно решение
необходимо
Рис . 13.3. Континуум типа “Безотказный человек”
“ Всем должно быть комфортно, даже если я не получу того, что мне
нужно”.
Забота и принесение себя в жертву. Говорить “ да” , когда в собствен-
ных интересах лучше сказать “ нет ”.
С клинической точки зрения тип “ Безотказный человек ” часто обла-
дает чертами зависимости. Он представляет собой чрезмерно развитую
версию личности типа S в профиле DISC. Если эти черты держатся
под контролем, люди чувствуют себя комфортно. Они полностью за-
вязаны на отношениях. Также такие люди социально зависимы. Они
лояльны , дружелюбны и жертвуют своими интересами ради благопо-
лучия других. Эти характеристики могут сделать их отличными супру -
гами, друзьями и товарищами по команде.
Многие спрашивают, почему человек , стремящийся избегать кон-
фликтов и связанных с ними неприятных ощущений, входит в список
трудных людей. Это хороший вопрос. Недостатком этого типа являет-
ся то, что людям очень трудно отказывать , хотя сами они того хотят.
Когда человек говорит “ да ” в ситуации, в которой ему лучше сказать
“ нет ” , это может привести к тому, что он окажется с плохими партне-
рами или в плохой компании , поступится ради других своими мораль -
ными принципами или на рабочем месте не будет выполнять в срок
задания , отвлекаясь на выполнение чьих- то просьб. Многие руково-

дители говорят, что на самом деле их главная “ головная боль ” связана
не с теми, кто дает им отпор. По крайней мере они знают, чего те хотят.
Скорее, их беспокоят люди, которые всегда соглашаются, но чаще всего
не решают поставленных задач.
Яичная скорлупа
I- I- I
Ранимый, может Перепады настроения Частые и сильные
быть капризным, причиняют дискомфорт перепады настроения.
обижается, но быстро окружающим срывы — Вспышки гнева.
восстанавливается могут быть не частыми, Набрасывается
и выполняет работу, но случаются периоды на друзей, коллег
не причиняя вреда напряженности и начальников.
команде в отношениях Обрывает дружеские
отношения и бросает
работу. Подает
жалобы и иски
Рис. 13.4 . Континуум типа “Яичная скорлупа”
“ Я ненавижу тебя , но не бросай меня ”. “ Забудь о работе, если она
тебе не нравится ”.
Испытывает проблемы , когда живет или работает в одиночку, скло -
нен приукрашивать людей или ситуаций, мобилизует других высту -
пать против тех , кто ему не нравится, или на кого обижен.
С клинической точки зрения сотрудник “ Яичная скорлупа ” часто
обладает чертами пограничного расстройства личности. Название типа
взято из ставшего мировым бестселлера Мейсона и Крегер Stop Walking
on Eggshells ( Прекратите ходить по яичной скорлупе ). Такое поведе-
ние в значительной степени представляет собой чрезмерно развитую
версию личности типа S в профиле DISC , однако у некоторых людей
также могут присутствовать элементы типов D и I. В таком случае ха-
рактер человека будет немного сложнее.
Если эти черты держатся под контролем, они усиливают динамику

в отношениях с другими людьми и делают его отличным членом ко -
манды. Люди с этими чертами могут быть страстными, креативными
и умными. Обычно они любят работать с людьми , если это те люди,
которые им нравятся.
С другой стороны, их часто считают “чрезмерно ранимыми ” в коман-
де, поскольку, если критика задевает их болезненные точки, они легко
выходят из себя. Они также могут невзлюбить людей , которых прежде
высоко ценили, и иногда это случается довольно быстро. Далее такие
люди становятся объектом нападок сотрудника с характером “ Яичная
скорлупа ” , и возникающие в результате этого сильные эмоции часто
создают некомфортную и напряженную рабочую обстановку. Иногда
они даже стремятся кого- то наказать — пишут жалобы и подают судеб-
ные иски.
Перфекционист
I- I I
Уделяет внимание Уделяет излишнее Медленный,
деталям и ценит внимание деталям утомительный стиль
высокое качество и неспособен работы. Очень ригидный
работы. Работает делегировать и негибкий. Не реагирует
медленней, чем нужно, другим обязанности, на любое отвлечение
но это окупается что замедляет работу, внимания от деталей,
качественными но при необходимости которые считает
результатами может приспособиться “существенными”
Рис. 13.5 . Континуум типа “Перфекционист”
“ Делай правильно или не делай вообще. Не сдавайся, пока не до-
стигнешь идеала ”.
Чрезмерное улучшение и повторение , отказ начинать новые проек -
ты, неспособность отложить что-то до “ подходящего момента ” и другие
виды перфекционистского поведения.
С клинической точки зрения перфекционист часто обладает чертами

обсессивно-компульсивного расстройства. Это поведение представля-
ет собой чрезмерно развитую версию личности типа С в профиле DISC.
Если эти черты люди контролируют ( например, излишнее внимание
к деталям ), они являются хорошими сотрудниками компаний и орга-
низаций. Как правило, перфекционисты очень умны. Этот тип интел-
лектуала может уравновесить собой напор “ хулигана ” , драматичность
“ мамы ” и ранимость сотрудника с характером “ яичной скорлупы ” .
Безусловно , большинство компаний приветствуют аналитически мыс-
лящих, вдумчивых и старательных сотрудников, ценящих качествен-
ную работу. Даже в компаниях , торгующих продуктами или услугами,
которые обычно не ассоциируются с такими качествами сотрудников ,
нужны бухгалтеры (а если их можно найти в Интернете, то техниче-
ские специалисты ).
С другой стороны, люди с таким стилем поведения , как правило ,
не являются эффективными, и часто им трудно довести начатое до кон-
ца. Частично это связано с тем , что по причине “ анализа до умопомра-
чения ” они слишком много думают и работают неэффективно. Или,
прежде чем предпринять какие- то действия , бесконечно планируют
и анализируют, что, безусловно , замедляет работу в целом. Кроме того,
люди такого типа испытывают трудности с делегированием полно -
мочий из -за страха, что “ другие все испортят, и чтобы поддерживать
требуемый стандарт, все нужно делать самому ”. Несмотря на то что ра-
бота их, как правило, очень высокого качества, часто у них возникают
проблемы с пониманием общей картины или общим ведением. Люди,
которые сильно фокусируются на ближайшем дереве, не могут увидеть
масштаб целого леса.
Правила общения с трудными людьми

Определить тип трудного человека , с которым имеете дело, — уже
полдела. Как только вы будете понимать стиль человека, с которым
взаимодействуете , вы сможете выработать стратегический план под-
хода к нему. Но мало знать , что делать , важно знать почему.
В следующей главе мы рассмотрим то , как нужно говорить , чтобы
люди нас услышали; т.е. как изменить речь , чтобы “ достичь своих целей ”
с разными типами людей. Однако, прежде чем перейти к конкретным
проблемам стиля общения, давайте рассмотрим основные инструмен -

ты, которые помогут общаться с трудными людьми в вашей жизни.
Помните, что разные типы инструментов полезны для разных типов
людей. По мере того как вы будете знакомиться с более широким спек-
тром инструментов, ваша эффективность в общении с разными типами
трудных людей будет повышаться.
Инструменты
В этом разделе описано несколько основных инструментов , пред-
назначенных для работы со всеми типами трудных людей. Согласно
задачам тех, кто играет определенную роль в жизни трудных людей ,
инструменты делятся на две категории.
1. Стратегии изменения для практикующих специалистов, кото-
—
рые работают с трудными людьми, чтобы повысить их осознан-
ность и способствовать долгосрочным изменениям.
2. Стратегии управления ситуацией — для руководителей, сотруд-
ников , членов команды и прочих , которые не обязательно со-
средоточены на долгосрочных изменениях , а просто нуждаются
в инструментах , помогающих более эффективно общаться с труд-
ными людьми в повседневных ситуациях.
.
ИНСТРУМЕНТ 13.1 ОЦЕНКА ЛЮДЕЙ
В МОЕМ ОКРУЖЕНИИ
К этому моменту вы уже знакомы с кругами отношений (рис. 13.6). Их I

можно использовать для разных целей. В данном упражнении мы будем 1
использовать круги, чтобы определить значимых трудных людей в своей j
жизни. Поместите в круг 1 самых близких людей, а в круг 5 — тех, кто за - |
нимает определенное место в вашей жизни (нравится оно вам или нет), j
но кому вы не доверяете и не делитесь с ними ничем личным, а в проме- f
жуточные круги — людей, с которыми у вас есть что-то общее. Особое [
внимание обратите на тех, кого вы считаете "трудными" людьми, так как j
затем вам нужно будет определить их тип. Включите в этот список трудных 1
людей, с которыми вас связывают личные, деловые отношения , а также |
людей из других контекстов вашей жизни, с которыми вам приходится |
иметь дело. Затем ответьте на следующие вопросы. |
Рис. 13.6. Круги близости

I
Теперь, когда вы определили значимых трудных людей в своей жизни, пе-
1
речислите их, включив в список своих коллег, клиентов, личных знакомых Й
и определите их тип. Это поможет вам понять, как дальше взаимодейство- 1
вать с такими людьми.

I
к
Имя Тип/характер
1.
2.
3.
I
4.
Л
5. I
1
S
6. 1
Й
7.
I
I
8.
I
9. 1
:
10.
1
ИНСТРУМЕНТ 13.2. ВЫЯВЛЕНИЕ "КРАСНЫХ ФЛАЖКОВ"

Первый шаг в эффективном управлении трудными людьми — это пони- {
мание того, что именно с ними вы имеете дело. Большинство людей рас- |
сказывают о том, как они "выводят их из себя " Не могу передать, сколько |
раз я слышал:"Она взорвалась на ровном месте" или "Он резко изменился " j
Такого почти никогда не бывает Почти всегда с самого начала на это указы- |
вают "красные флажки", но по тем или иным причинам вы упускаете их из 1
виду, сводите к минимуму или полностью игнорируете. Определите степень
"трудности" всех людей каждого типа, с которыми имеете дело, их потен- |
циальные "красные флажки" проблемы в вашем образе мыслей, влияющие |
на то, что вы их не замечаете, и разработайте план дальнейших действий.
Потенциально трудные люди в моей жизни, с которыми я часто сталкиваюсь: I
Мое отношение к ним:
Я бы отнес их к следующей категории трудных людей:
Их экстремальные черты, которые меня беспокоят:

1.
1
2.
3. ;
Я наблюдал, как эти черты проявляются в следующих взаимодействиях /

I
ситуациях:
Оправдания , которые я приводил себе, говоря , что это не такая большая

проблема:
:
Доверенный человек, с которым я буду обсуждать это:
9
;
ИНСТРУМЕНТ 13.3. ВЗАИМОСВЯЗЬ 1
Психотерапевтические исследования вновь и вновь демонстрируют важ-

ность терапевтического альянса. Благодаря ему можно добиться улучше-
ния показателей ухода клиентов из терапии, степени комфорта клиентов
и в целом положительных результатов лечения . Помимо этих клинических
факторов, надо признать, что все мы лучше работаем с людьми, которым
доверяем. Способность устанавливать связи с людьми может быть самым
важным фактором в романтических, дружеских и деловых отношениях. I
Установление взаимосвязи — это способность контактировать с людьми I
и проявлять себя таким образом, чтобы оказывать на них свое влияние. I
Используйте следующий инструмент, чтобы подумать о том, как вы можете I
взаимодействовать с трудным человеком в своей жизни.
Человек, с которым я хочу установить более тесную взаимосвязь, это:
Причины, по которым я хочу с ним чаще контактировать: I
Общие моменты между нами, которые я могу использовать, чтобы разви- I

вать взаимопонимание:
::
Независимо от того, с чем я не согласен, или что мне не нравится в нем I

как в человеке, общаясь с ним, я понимаю, что его истинные желания и по-
требности включают:
Позитивные качества, за которые я могу искренне его похвалить:
Утверждения или искажения , с которыми мне нужно бороться , чтобы

не испытывать к нему негативных чувств:
Чтобы заложить фундамент близких отношений, я могу с ним поделиться

следующим:
I
Способ, которым я могу ежедневно укреплять отношения с ним:
ИНСТРУМЕНТ 13.4 ДОБИТЬСЯ .

ЗАИНТЕРЕСОВАННОСТИ (ПРИМЕР)
Как мы подчеркивали ранее в этой главе, одна из трех главных харак- I

теристик трудного человека — это недостаток осознанности. Другими {
словами, его действия становятся проблемой для людей, с которыми j
он взаимодействует; и сам он не осознает; что они стали проблемой. По |
этой причине необходимо (в соответствии с вашей ролью в жизни этого I
человека) побудить его проявить заинтересованность, прежде чем пред-
положить, что он готов работать над конкретной проблемой. С помощью 1
данного инструмента клиент должен определить, выражал ли кто-нибудь |
из его близких какие-то опасения по поводу его поведения , и если да, то {
почему. Далее нужно попытаться поставить себя на место другого чело- j
века, чтобы понять, обоснована ли каким-то образом его точка зрения .
Иногда такой тип упражнений мотивирует людей задуматься о проблеме j
в определенной сфере их жизни или о поведении, которое может им на - |
вредить.
Начните с изучения приведенного ниже примера (табл. 13.1), а затем j
вместе со своим терапевтом заполните пустой образец (табл. 13.2). |
Перечисляя причины опасений, помните, что они могут быть медицин- |
ские, финансовые, реляционные, духовные, эмоциональные, профессио- j
нальные, юридические и т.п. {
.
Таблица 13.1 Опасения близких людей (пример)
Человек Опасение Причина опасения
НожОМтНОЖ Я цишлмоую Эруиж Это млжел^ нл&редитл
членов комммды нмлмгИ комлнд уъуюжл -
vm, моыщ нрод^&нжешмо
по служебной лыптмлшр
Мошл Я кулмиу нл дешл
^
Это можш, ншшлл гно
поблсиш нл слжооцемпсу
*
моих, делпш. Можешь по -
дор&оопЧ) доЯцше, ко мш.
Муж, Я ъда иЖорю ыщ, Это може/т, повлиять
ЪЬЛХША , U, $MOCbj
Ч / тО ) нл =;HC 5рож
A;0; он, даллш ъто - то
^
не, тож , кож я (жл }олл
Я считаю обоснованными такие опасения . i

Мой, \UUUU\AMAMC Ъй&ОулМГН, . G;H? ; мсмюлнльо Ъуштлкос чм -
HyOfi юомлиьды.
I
Чтобы повысить свои шансы на успех, я могу отказаться от такого дей- I
I
ствия . I
Я УЬ(НуУчиУ(ИШ (Л> !C домгшим, -
O mMyOCi / yVVVbCJi УС Ш)ММ , 'C##* др,- I
( , , C . Я ПМУроЗуЮ &ЫЛ6 ЛЛУУЬ6 сЛо-Ct

#,0 \0((
^ /C! (#, MJitCJUl
I
в МЛМ£ЛШь ЫЛ6 ^ ШЛ/ММхЖсММЛ 61 МОУУиХ ИШСА &&&рылл yjfMJylOJlSlMsVVU .
^ |
) )
Если, л (л нл cJieduMiMjiuL дшм 5 уди дуллАмуь . G;CN нмжлю G;CN - CCN A<; - :
:
+C##,, C C <2 @,. ( ) уинлов C##).! 3 WUXM, о одимлс UJ\ кЛЛЛРЛ .

)
Таблица 13.2. Опасения близких людей I

Человек Опасение Причина опасения 1
I
1
1
Опасения , которые я считаю обоснованными:
Действие, от которого я могу отказаться , чтобы повысить свои шансы

.
на успех:
1
ИНСТРУМЕНТ. 13.5. РАЗВИТИЕ ОСОЗНАННОСТИ
Этот инструмент направлен на укрепление осознанности, которую вы долж- j

ны были развить с помощью предыдущего инструмента. Осознанность —
это навык, относительно которого большинство людей считают; что с ним
обстоят дела лучше, чем есть на самом деле. Как и все люди, мы довольно
легко переходим в режим "автопилота" когда выполняем действия автома-
тически, не обращая внимания на то, что делаем. Это крайне вредно, если
то, что мы делаем, имеет плохие последствия . У всех людей есть слепые
зоны внимания . Но у трудных людей их гораздо больше.
Is
Пытаясь развить свою осознанность, полезно начать с наблюдения за по- j

ведением (табл. 13.3), которое вы не хотите менять, например за тем, как |
часто вы зеваете, улыбаетесь или ходите в ванную комнату. Как только вы J
научитесь это замечать, можно начать работать над фокусированием вни- j
мания на поведении, которое вы хотите изменить. Развивая осознанность
в отношении поведения , которое вы не хотите менять, просто обращайте
внимание на какие-то действия и в течение одной недели записывайте,
как часто вы ловите себя на том, что их выполняете. Далее следите за по-
ведением, вызывающим опасения у других, подкрепив это осознанием
возможных последствий (табл. 13.4).
Поведение:
Таблица 13.3. Мониторинг поведения

День недели Сколько раз я это делал
Пн.
Вт.
Ср .
Чт.
Пт.
Сб.
Вс.
Выводы:
;•
Таблица 13.4. Возможные последствия моего поведения I

I
Поведение, вызывающее опасение Области, в которых оно может

у других навредить мне
Поведение 1 Физиологическая
*
S
Эмоциональная I
Реляционная
I
Духовная
I
:
Финансовая
I
:
:
Юридическая
Поведение 2 Физиологическая
I
Эмоциональная
Реляционная
Духовная
I
Финансовая
I
Юридическая
.
i
1
ИНСТРУМЕНТ 13.6. ПОВЫШЕНИЕ ГИБКОСТИ
Все люди обладают характерными чертами. На самом деле у каждого есть

черты характера из пяти проблемных областей, которые мы рассматрива -
ем в этой главе.
Например,"хулиган" — это экстремальная версия типа характера D в про-
филе DISC, как правило, имеющая нарциссические черты. А как насчет ха-
рактера D, который не находится в крайней части этого спектра ? Такому
человеку также свойственно, скажем, высокое мнение о себе. Но если вы
действительно получили хорошее образование или знания в определен- I
ной области и какой-то опыт, то вполне понятно, что вы чувствуете себя
в ней уверенно и считаетесь экспертом. Однако нарциссизм становится
проблемой, когда люди считают себя экспертами в тех областях, в ко-
торых они мало разбираются, проявляя при этом по отношению к дру-
гим снисхождение и низкую эмпатию.
Еще один пример — тип "мама-драма", который, как было сказано, является
крайней версией типа I в профиле DISC и обладает определенными чертами
истерического расстройства личности. Этот тип характеризуется чрезмер-
но кокетливым или сексуально окрашенным поведением, а также театраль-
ной речью и поведением. Обладать некоторыми игровыми способностями
весьма полезно, если вы одиноки и пытаетесь понравиться человеку, чтобы |
позвать его на свидание, либо являетесь мотивационным коучем или ак-
тером. "Драматичность" именно в таких контекстах повышает способность
человека вдохновлять других и достигать своих целей. Но она становится
препятствующим поведением, если человек занимается сексом на работе,
поет в церкви посреди молитвы или устраивает шумные и эксцентричные
сцены на рабочем месте из-за желания быть в центре внимания . I
Мы можете проделать это и стремя оставшимися типами, которые рассмо-
трели в этой главе. Повторюсь, у всех нас до некоторой степени есть все
эти черты. Однако большинство людей способны "включать и выключать"
их, в зависимости от контекста. Мы должны уметь вести себя по-разному I
на комедийном спектакле и на похоронах.
Чем более экстремально мышление человека и жестче его поведение,
тем труднее другим людям общаться с ним. Используйте следующий ин-
струмент; чтобы определить черты своего характера, а также то, в чем они
могут быть вам полезны , а в чем навредить. Многие люди почувствуют
облегчение, узнав, что им не нужно избавляться от этих черт характера, j
Однако, чем более гибкими вы будете, тем больше стратегий и с большей

продуктивностью будете использовать в разных ситуациях, и эти черты
будут приносить вам пользу, а не проблемы. Рассмотрите следующий при- 1
мер (табл. 13.5), а затем заполните табл.13.6 .
Таблица 13.5. Инструмент гибкости (пример)
Черты Помогают мне Вредят мне
ум, А Н Ч W U? К б WMM, Крлмшмоую 3ОМА
/
LUlSlMM,, МУШ^у - жельу и, dtmui

^
О oJIrYWM
ПоЫштммл,
^
пм иисмм, 6 продожу
Пымсо-спи в шммишьимс;
? ( О^АЛММММ^М, лемсо
I
I
эммцмнииьь - :/CL40 E<CN - ^CN уму(ку\мм> ww о5(Л,ЖМООЬ U, 3мои

)
I
НХКмЦ) VW - HMMflWJU/ tMAj )С(У(ШММ) нм, модем,
^ :
Таблица 13.6. Инструмент гибкости I
Черты Помогают мне Вредят мне §
1
I
Изменение, которое я внесу на этой неделе, чтобы свести к минимуму
вред от моих черт характера:
Изменение, которое я внесу на этой неделе, чтобы максимизировать поль-

зу от моих черт характера:
I
.
ИНСТРУМЕНТ 13.7 ФОКУСИРОВАТЬСЯ НА ПОЗИТИВЕ |
Этот инструмент часто кажется очень простым. Однако умение исполь-

зовать его "в нужный момент" сильно отличается от публикации весело-
го мема о позитивном мышлении в социальных сетях. Хотя это и сложно
сделать на практике, фокусирование на позитиве может стать хорошим
I
подспорьем, которое поможет вам переживать напряженные моменты. 1
Человек в моей жизни, над эффективностью общения с которым я работаю: }
Три позитивные черты характера, которыми я в нем восхищаюсь:

1.
1
2.
3. 1
:
Три его достижения , которыми я восхищаюсь:

1
1. I
2. 1
3. 1
:
Самое позитивное в этом человеке, с моей точки зрения :

I
Повторяющиеся проблемы в общении с ним: I
В следующий раз, когда мне будет трудно с ним общаться , я сделаю созна- f
тельное усилие, чтобы сфокусироваться на:
ИНСТРУМЕНТ 13.8. КАК ПРОВЕСТИ ГРАНИЦУ

!
Граница — это демаркационная черта, которая отделяет место, где за-
канчивается что-то одно и начинается что-то другое. Границы могут быть
географическими, физическими, эмоциональными, реляционными, сексу- }
альными, духовными и т.д. В понятиях взаимодействия с трудными людьми
границы означают рамки, которые мы устанавливаем друг с другом в отно-
шениях. В упражнении "Круги близости" очертания кругов являются грани- I
цами, за которые мы не позволяем людям заходить, приближаясь к себе.
1
Трудные люди часто не уважают границ. Тем не менее разные типы труд-
ных людей нарушают границы по разным причинам. Например, "перфек-
ционист" может несанкционированно работать сверх нормы много часов, j
Потребность в совершенстве или в "правильном" выполнении проекта j
может побудить его работать гораздо большее количество часов, чем по- j
ложено. Это нарушение границ, которыми являются принятые компани-
ей условия труда сотрудников. В какой-то степени его поведение сильно 1
отличается от поведения "хулигана", который врывается в ваш кабинет,
не постучавшись, хотя вы ему неоднократно об этом говорили, или от по- |
ведения сотрудника "яичная скорлупа" который звонит вам 15 раз в день j
с просьбой о помощи. Хотя это разные типы проблем, все они представ- |
ляют собой проблемы, связанные с нарушением границ.
Люди с экстремальным мышлением и жестким поведением не любят, ког- |
да им говорят; что можно делать, а чего нет Тем не менее для работы с та- j
кими людьми очень важно выстроить правильные границы. Возможно, вы I
слышали о том, что мы сами демонстрируем людям, как надо относиться
к нам. Всякий раз, когда мы отвечаем на телефон, хотя до этого много раз 1
говорили, что будем недоступны, когда мы не наказываем никак тех, кто j
вламывается в наши двери или наносит нам словесные оскорбления , мы,
независимо от высказанных ранее к этим людям претензий, продолжаем
посылать им сообщение: "На самом деле я не имел в виду то, что говорил;
ты можешь продолжать обращаться со мной ( или с командой ) так, как тебе
.
заблагорассудится ". Используйте следующий инструмент (табл 13.7), что-
бы подумать, как можно более эффективно использовать границы на ра- 1
боте, выстраивая отношения с трудными людьми.
Человек в моей жизни, с которым мне нужно установить более жесткие
границы:
1
I
I
Отговорки, которые ранее удержали меня от установления границ:

1
Сообщение, которое я продолжаю ему посылать:
не осознавая , что оно означает: I
Я знаю, что пришло время установить границы, потому что:
Я хочу провести и соблюдать такую границу:
Если граница будет нарушена, я буду готов предпринять следующее действие:
1
Таблица 13.7. Рабочий лист "Советы, как провести границу"
Люди со здоровым Люди с нездоровым пониманием
пониманием границ границ
Эффективно взаимодействуют Часто испытывают трудности в отношениях
с окружающими Испытывают трудности с удовлетворением
Часто получают то, чего хотят своих потребностей в отношениях
в отношениях Слишком легко доверяют людям и делятся
Знают, что они будут, а чего личной информацией с неправильными 1
не будут делать людьми
Знают, что они позволят, Слишком мало доверяют людям и не имеют
а чего и не позволят делать рядом тех, кому они могут довериться
другим Нарушают личное пространство других
Могут выставлять границы Задают неуместные личные вопросы людям,
и при этом любить которых плохо знают
Не нарушают личное Чувствуют ответственность за поведение
пространство других и чувства других людей
Не берут на себя обязанности Часто руководствуются чувством вины
других
Выбирают действия на основе того, что
Могут нести ответственность будет радовать других, а не на основе своих
перед другими без чувства убеждений
ответственности за них
Терпят нездоровое или неуместное
Чувствуют себя комфортно поведение других
и безопасно
Чувствуют себя незащищенными
Имеют здоровые "круги в отношениях
близости"
Имеют нездоровые "круги близости"
ИНСТРУМЕНТ 13.9. РЫЧАГИ УПРАВЛЕНИЯ

Сейчас мы переходим на территорию крайних мер. Но экстремальное мыш-
ление и поведение иногда требуют крайних мер. Этот инструмент чаще
всего полезен в отношениях с "хулиганами" но может помочь и в работе
с любым другим типом, о котором мы говорили ранее. Одной из таких мер
является привлечение людей, которые могут помочь . Это те люди, которые
имеют личную заинтересованность в успехе трудного человека, а также уни- Jj
кальную возможность влиять на его поведение, которой нет у остальных,
Часто это супруг, подумывающий о разводе, начальник, рассматривающий j
возможность увольнения, или родитель , у которого есть финансовая либо |
иная форма влияния на него. Этот подход предполагает откровенные раз- |
говор с трудным человеком о том, что вы делаете. В частности, необходимо j
выявить поведение, препятствующее достижению цели, а также успешное J
поведение, которое нужно усилить . Кроме того, следует найти значимых I
других людей, которые будут с сопереживанием помогать бороться с пре- j
пятствующим поведением по мере его возникновения и обеспечивать от- j
четность . Используйте следующий инструмент, чтобы начать эту работу.
Трудный человек, с которым я имею дело:
Его препятствующее поведение, над устранением которого я работаю:
Успешное поведение, над усилением которого я работаю:
Оказывающий влияние человек, поддержкой которого в качестве рычага

управления я хотел бы заручиться:
Поведение трудного человека, с которым значимый другой будет бороть -

ся с эмпатией и сообщать о своей работе:
Методы, которые он будет использовать с трудным человеком:
Даже если трудный человек согласится на этот процесс, в "момент" воз-

1
никновения проблемы, он не будет хорошо реагировать . Стратегии дей-
ствий значимого другого в ответ на подобную реакцию таковы:
Я буду знать , что стратегия рычага управления работает, если:

.
ИНСТРУМЕНТ 13.10 ОБРАЩЕНИЕ ЗА ПОМОЩЬЮ
Наконец, когда ничего больше не помогает, просите о помощи. И не пере-
живайте из-за этого. Чтобы решить проблему с трудными людьми, часто
требуется командная работа. Заручитесь поддержкой членов коллекти-
ва, руководства или личных друзей и семьи, в зависимости от ситуации. I
Делая это, четко укажите свои мотивы и намерения . Приложите все уси-
лия , чтобы сообщить им о своих предыдущих попытках решить проблему.
Наконец, в зависимости от ситуации, будет более уместно и эффективно
привлечь разных людей. Используйте следующий инструмент, который
поможет вам поработать над процессом обращения за помощью.
Человек, при общении с которым мне нужна помощь других:
Какие взаимодействия связывают меня с этим человеком? I
Мои предыдущие попытки решить проблемы с этим человеком включали:
В моих ли интересах заранее сообщить этому человеку, что я с кем-то кон- j

сультируюсь насчет него? Почему да или почему нет ?
Причины, по которым я не обращался за помощью раньше:
I
Я знаю, что именно сейчас нужно обратиться за помощью, потому что:
Люди, к советам которых, по моему мнению, лучше всего прислушаться

в данной ситуации:
Советы по общению с разными типами трудных людей

Хулиган
Работайте над развитием аутентичной взаимосвязи.
Часто и искренне хвалите его за лидерство или достижения .
Выбирайте моменты для конфронтации с ним.
Будьте прямолинейны, если это необходимо.
Подчините его, если вам это не будет дорого стоить.
Найдите общие цели — объясните, что вы вместе боретесь за
достижение важных для вас целей.
Используйте рычаги управления , если это необходимо и возможно.
Заручитесь поддержкой/попросите о помощи, если это необходимо.
Мама-драма
Делайте комплименты часто, искренне и публично.
Скажите человеку, в чем он действительно вас вдохновляет. !
Находите способы разряжать обстановку.

Придумайте подотчетность, которая поможет человеку не отклоняться
от плана.
Демонстрируйте гибкость и свою готовность принять его спонтанные
предложения , если они рациональны.
Мягко укажите на то, что склонность к "драматизации" формирует
мнение о нем, противоположное желаемому.
Искренне пожелайте успеха.
Ищите адаптивные способы использовать эмоциональность как
сильную сторону.
Безотказный человек 1
Работайте над развитием аутентичной взаимосвязи .
Валидируйте его чувства.
Используйте дружелюбный и заботливый тон. I
Валидируйте его высокую оценку чувств других.Найдите возможность
для его работы в команде. I
Отклоняйте проблемное поведение, объясняя , что его неспособность
решать свои задачи негативно влияет на ваши с ним отношения .
Позитивно подкрепляйте хорошо выполненную работу.
Заручитесь поддержкой/просьбой о помощи, если это необходимо.
Сотрудник — "яичная скорлупа"

1
Валидируйте его чувства.
Станьте для него ролевой моделью устойчивости.
Изучайте его "слабые точки".
По возможности не "нажимайте на них" или избегайте негативных
последствий.
Часто и искренне делайте комплименты.
Когда он расстроен, искренне попросите объяснить почему.
Четко выражайте свои намерения , чтобы они не были восприняты так,
как вы того не предполагали.
Валидируйте сильные эмоции, но не оправдывайте проблемное
поведение, которое не призвано сохранить отношения или рабочую
атмосферу.
Дайте разрешение не верить вам в какие-то моменты. Постарайтесь I
не расстраиваться и не спорить. После того как вы выразили свое
намерение, сделав заявление и по-человечески поддержав его, можете
уйти, даже если он все еще недоволен вами. Вероятно, завтра он будет
думать по-другому.
;
Перфекционист
Выражайте словами благодарность за его качественную работу.
Подтвердите, что большинство других сотрудников не так ценят
детали, как он.
Подчеркните ценность уже существующего стиля общения или
отношений в вашей компании.
Ищите возможность использовать его перфекционистские качества,
чтобы улучшить ваши взаимоотношения или работу компании.
При необходимости обсудите тему "не видеть леса за деревьями".
Укажите на ценность его внимания к деталям, а также на последствия
этого в конкретной ситуации. Укажите на негативное влияние его
поведения на компанию, близких или самого себя . Если он продолжает
вести себя негибко, независимо оттого, что, по его мнению, является
"причиной" этого, поясните реальные последствия .
Заручитесь поддержкой/обратитесь за помощью, если это необходимо.
SSSSSSS
ГЛАВА 14
Общение на основе убеждений
Понимание роли, которую убеждения играют в разногласиях между

людьми , — наверное, самая мощная информация , которой мы можем
обладать . Последний этап нашего исследования включает сбор этой
информации и использование ее для более эффективного общения
с людьми , которые являются носителями разных систем убеждений.
Следующие инструменты помогут вам в этом.
.
ИНСТРУМЕНТ 14.1 АНКЕТА "ОБЩЕНИЕ"
Для меня общение — это:
Эффективному общению больше всего мешает:
Пример ситуации/отношений в моей жизни, которые испортились в ре-

зультате проблемы с общением:
Человек /люди, с которыми мне труднее всего общаться :
Моя версия того, почему с ними трудно общаться :

"Углубление" в тему общения

Появились ли у вас какие-то мысли после заполнения первой анке-
ты “ Общение ” ? Ее целью было заставить вас начать размышлять о по -
следней теме этой книги.
Существуют тысячи подходов к приобретению навыков коммуни -
кации. В этой последней главе мы предлагаем модель , основанную
на когнитивно-поведенческом понимании убеждений.
Наверное , вы знакомы со старой поговоркой , которая говорит, что
общение состоит из отправленных и полученных сообщений. Для не-
которых полезно визуализировать это с помощью формулы:
Общение = Отправленное сообщение +
+ Полученное сообщение
В своей книге Everyone Communicates, Few Connect ( Все общаются,
мало кто понимает друг друга ) самый популярный автор по версии
New York Times Джон Максвелл отмечает, что в среднем человек произ -
носит 16 тыс. слов в день ! Если записать все произнесенные им за день
слова, то из них получилась бы 300-страничная книга!
Но не кажется ли нам порой, что мы зря сотрясаем воздух? Как ча-
сто наши слова реально достигают цели?
С другой стороны, как часто мы реально слышим то, что хотят доне-
сти до нас другие?
Подумайте, скольких обид, испорченных отношений и конфликтов
на работе можно было бы избежать , умей мы решить эту проблему.
Цель этой главы — указать на правильный путь в данном направлении.
Для начала мы должны помнить , что общение можно прекратить ,
если отправлять или получать сообщения бесполезно. Чего многие
люди не могут понять , так это то, что как на отправку, так и на получе -
ние этих сообщений влияют наши убеждения. Также важно помнить ,
что в наших многочисленных взаимодействиях в течение дня мы на-
ходимся в роли как отправителя, так и получателя этих сообщений.
Давайте рассмотрим , как это может происходить .
Как главврач амбулаторного отделения клиники, я отвечаю за раз -
решение брать отпуск моим сотрудникам. Хотя четыре сотрудницы по-
дошли ко мне с одинаковой просьбой, обратите внимание на то, какими
разными были эти подходы.
Сотрудница 1
“ Доктор Риггенбах , хочу узнать , если вы, конечно, не против, могу
ли я выбрать удобное для себя время в следующем месяце, чтобы взять
пару выходных? Я знаю, что все работают очень много, поэтому мне
неловко спрашивать ... но я действительно вымоталась ”.
“ Я тяну на себе всю эту команду вот уже три месяца. Я положила тебе
на стол прошение о пятидневном отпуске, начиная с завтрашнего дня ”.
“ Мне кажется , что на этой неделе я работала в три раза больше, чем
все остальные. Как бы ты отреагировал на то, чтобы наградить свою
лучшую сотрудницу небольшим отпуском , чтобы маленькая леди
не сгорела на работе?”
“ Босс, я знаю , что мы находимся в середине аудита, и хочу быть
уверена, что после проверки последней электронной таблицы все мои
графики будут на месте. На то, чтобы перепроверить все врачебные за-
писи, планы и обзорные листы Medicare, может понадобиться несколь -
ко дней. Но после того как я все это сделаю, как ты думаешь , будет ли
у меня несколько выходных , прежде чем мы начнем работать над сле-
дующей программой?”
На что вы обратили внимание? Все они задавали один и тот же вопрос,
но использовали совершенно разные слова, не так ли? Если вы коуч, ко-
торый знаком с моделью человеческого поведения DISC, то, вероятно,
заметили, что моя первая сотрудница была типом S (социальный тип ),
вторая — D ( властный тип ), третья — I ( вдохновляющий тип ), а послед-
няя — С (осторожный тип). Если у вас есть медицинское образование, но
вы не знакомы с DISC, это ничего для вас не скажет; однако вы можете
заметить , что первая сотрудница, скорее всего, склонна к самопожерт-
вованию, вторая имеет более авторитарный характер, третья ( которая
считает себя “ достойной внимания ”) демонстрирует слегка театральный
стиль в речи и поведения, а четвертая ( которая ценит “ качество работы ” )
имеет некоторые обсессивно-компульсивные черты личности.
Используйте следующий инструмент, чтобы определить , как разные
убеждения влияют на часть уравнения “ Отправленное сообщение ”
( табл. 14.1).
.
ИНСТРУМЕНТ 14.2 ОТПРАВЛЕННОЕ СООБЩЕНИЕ
.
Таблица 14.1 Отправленное сообщение (пример)
Человек Профиль Убеждения Стиль общения
DISC
Сотрудница 1 S Я жерт,- VoKmop Ришнбалс, )Соъу уз -
вую содой, нать, если, вы, КОНСЧМО, НС Про -
тив, липу ли, Л выбрОтЬ удобное
для, идя, время в следующем, ме-
сяце, чтобы вуеть пору выцод -
нылс? Я }нало , что все работают,
очень много, поэтому мме
неловко спролмлевать... но я дей-
ствительно вьемоталаеь
Сотрудница 2 D Я имело Я тяну но, иде всю эту ко -
право манду уже три месяца,. Я по -
ложила, в тЛой ялщик прошение
од отлулалс на, нялМ дней,, на,-
)
чмная с удтцалммего дня,

Сотрудница 3 I Я достой - Мне клжется, что но, этой
H0L вни,- неделе я, работала, в три ра }а,
ЛлОАНАМЛ дольше , нем, все остальные. Каж
ды ты отр солировал на, те,
чАтобы наградить свою лущимую
сотрудницу небольшим, отпу -
ском,, чтобы маленькая леди,
не слор ело, на, работе?
Сотрудница 4 С Я делало Босс, я, }ноло , чАто мы на-
все иде- ходимся в середине аудита,,
ально и, хочу быть уверена,, ЧАто после
проверки, последней, электрон -
ной, таблицы все мм, графики
будут, на, месте. На, те, ЧАтобы
перепроверите все врачебные
записи, планы и об }орные ли-
сты Medicare, может, понадо -
биться, несколько дней. Но после
того кож л все это сделало, коле
ты думоешь , будет, ли у меня,
несколько выцоднын, прежде
чем, мы начнем работать
над следующей программой?
Как вы видите, убеждения играют роль фильтра, который влияет на стиль,

используемый для просьбы. Имейте это в виду: при выборе стратегии ком-
муникации следует держать в уме следующие упражнения .
Познай себя :
I
Ни одна из четырех сотрудниц не выразила свою просьбу каким-то специ- 1
альным способом . Все они просто использовали свой привычный стиль J
общения . Необходимо научиться понимать свои убеждения и их влияние j
на привычный стиль общения , чтобы, начиная разговор, быть уверенным,
I
что мы найдем у других отклик. Дальнейшие инструменты помогут изме- !

1
нить ваш стиль общения , но если вы не будете осознавать, как привыкли
общаться , то и не поймете, что нужно менять. Познание себя — первый
шаг в этом направлении.
С помощью этого инструмента (табл. 14.2) исследуйте недавний эпи- 1

зод вашей коммуникации, специально выделив в использованной вами
речи роль убеждений. Если вы считаете, что на сказанное вами повлияло
убеждение, отличавшееся от четырех, использованных выше в качестве
примера, вернитесь к главе 1, где представлен более подробный список 1
убеждений. |
!
I
I
I
I
:
I
ИНСТРУМЕНТ 14.3. ОТПРАВЛЕННОЕ

МНОЙ СООБЩЕНИЕ
Таблица 14.2. Отправленное сообщение

I
Ситуация
1
Убеждение
Что я сказал
Как стиль общения

мог повлиять на результат
I
§
- V
ИНСТРУМЕНТ 14.4. РАЗДАТОЧНЫЙ МАТЕРИАЛ

"ПОЛУЧЕННОЕ СООБЩЕНИЕ"
Познай себя
Я тот;кто был получателем приведенных выше прошений об отпуске.Однако {
у разных руководителей, что вполне понятно, могут быть разные убежде- |
ния . Как только мы поймем свой характерный способ отправки сообщения , j
важно понять, через какие "фильтры" будут проходить наши слова, а имен-
но, как "получатель", скорее всего, их воспримет. Чтобы вам было проще вы-
полнить это упражнение, просмотрите инструмент "Отправленное сообще-
ние", а затем пример того, как просьба сотрудницы 1 могла быть воспринята
четырьмя разными руководителями отдела (табл. 14.3).
Таблица 14.3. Полученное сообщение (пример)

Запрос оттипа Стиль Послание, полученное руководителем
личности S руководителя/
убеждение
Тдоктор Риг- Тдоминирую - Почему она никак не подойдет
гендом, кочу щий/ я имею к сутьI? Если, она не дудет мне
СПрОСитЬ , если, право нужна в то время ( а она это за-
НС CAAMUKOM служила) , л дам ей отпуск. Я по -
СЛОЖНО , молу тратил 30 секунд сбоем жизнм,
лм я выдрать которые никогда не дерну.1
удоднос для себя
время в следу - Вдохновляю - Конечно, теперь она может взять
/ O досто - отпуск,. Мы вполне справимся
щим
ющем месяир ин внимания и дез ме1-
взять
}
ЧАтоды
нору выгод - Социальный / О доже, она действительно ка-
ный? Я знаю, я жертвую жется излученной — я )и>чу ,
члто вес радо - содой члтоды с нем все дыло в порядке.
тают очень Кучме я дам ем отпуск, прямо
напряженно, сейчас. Пока ее не дудет, я сам
поэтому мне возьму часть ее нагрузки
очень неловко Осторожным / Мне нужно проверить расписа-
спрашивать... я делаю все не- ние, члтоды узнать, когда дудет
но я действи - од родимое перерыв в проекте, и даты отгулов
тельно вымо - остального персонала Тогда с уче-
талась том веек факторов я смогу отве-
тить на ее просяду
Теперь, когда вы увидели пример того, как убеждения влияют на получе- j

ние отправленных нами сообщений, используйте следующий инструмент j
(табл. 14.4), чтобы проанализировать случай из жизни, когда, как вы счи- j
таете, ваши слова не достигли цели.
.
ИНСТРУМЕНТ 14.5 МОЕ СООБЩЕНИЕ,
ПОЛУЧЕННОЕ ДРУГИМ
Таблица 14.4. Полученное сообщение

Отправленное Убеждения другого Полученное сообщение
сообщение человека (что человек
(что я сказал) "услышал")
Фильтр собеседника изменил начальный смысл, который я вкладывал

в сообщение, следующим образом:
ИНСТРУМЕНТ 14.6. ОТПРАВЛЕННОЕ МНЕ

СООБЩЕНИЕ ( КЕМ-ТО ДРУГИМ)
Теперь, когда вы исследовали свою роль в отправлении сообщения (узна-

ли о значении своих слов и о фильтре "получателя "), пришла пора поста-
вить себя на место получателя . Используйте модифицированную версию
инструмента "Отправленное мной сообщение" (табл. 14.5), чтобы проана -
лизировать ситуацию, в которой, как вы считаете, чьи-то убеждения и со-
ответствующий стиль общения влияли на то, что они вам говорили.
Таблица 14.5. Отправленное мне сообщение (кем-то другим) I
Ситуация
Убеждение
Что я сказал
Как мой стиль общения

мог влиять на результат
:
ИНСТРУМЕНТ 14.7. ПОЛУЧЕННОЕ МНОЙ СООБЩЕНИЕ

9
Теперь используйте модифицированную версию инструмента 1
"Полученное сообщение" (табл. 14.6), чтобы рассмотреть роль, которую

§
j
ваш фильтр сыграл при интерпретации того стиля общения , который ис- I
пользовал другой человек, и таким образом повлиял на вашу способность
его "услышать".
!
Таблица 14.6. Полученное мной сообщение

I
Отправленное Мои убеждения Полученное сообщение
(как я "услышал", что он
i
сообщение (что человек
сказал) сказал)
I
:
: :
Мои убеждения /фильтры изменили начальный смысл того, что намере-

вался сказать мне человек, следующим образом: 1
I
Эта искаженная интерпретация повлияла на мои чувства и реакцию сле-

дующим образом:
I
.
ИНСТРУМЕНТ 14.8 ОСПОРЬТЕ СВОЕ "ВОСПРИЯТИЕ"
Опишите ситуацию. Используйте только факты:
Что человек буквально сказал?
Что я услышал?
Как мне привести то, что я услышал, в соответствие с фактами ?
Если то, что было сказано на самом деле, все еще кажется обидным, есть
ли другие возможные объяснения ?
Хотя на самом деле человек сказал , мог ли он иметь

в виду что-то другое ?
Даже если я убежден, что человек действительно хотел, чтобы сообщение

имело такой плохой/подлый/обидный смысл, как более эффективно я мог
бы о нем думать, чтобы двигаться дальше?
Во время избирательных кампаний в США очень популярны факт -

чекеры. Их работа состоит в том, чтобы в ходе предвыборной кампании
следить за кандидатами и проверять утверждения, которые те делают
во время своих выступлений. Теоретически это очень хорошая идея.
Проблема состоит в том, что у многих из этих так называемых “факт -
чекеров” есть свои политические повестки, т.е. они предвзяты в своем
восприятии.
Точно так же при проверке “ восприятия ” нами сообщений чрезвы -
чайно сложно отсеять искажения и получить чистые факты. Один из
эффективных способов проверить — спросить тех , кто отправил нам
сообщения , что они на самом деле имели в виду. Но даже если люди
поверят, что другие говорят им правду, на самом деле это может быть
не так. А с другой стороны, иногда люди не верят, что кто-то говорит
им правду, а на самом деле это так.
Ни один инструмент не работает безупречно. Тем не менее про -
верка фактов полезна , когда вы пытаетесь выудить правду из своих
восприятий.
ИНСТРУМЕНТ 14.9. ПРОВЕРКА ФАКТОВ,

ПОЛУЧЕННЫХ В РЕЗУЛЬТАТЕ ОБЩЕНИЯ
Я знаю, что лучше проверять факты своего восприятия , когда:
Когда я изучу человека, сделавшего заявление, это может изменить мой

мыслительный процесс следующим способом (способами):
Я все еще чувствую себя обиженным? Я все еще беспокоюсь на следующий

день? Если да, то насколько ?
Каков характер моих отношений с человеком, который сделал это заяв-

ление? Это тот, с кем я должен продолжать поддерживать отношения (т.е.
тот ли это человек, с кем я работаю, вхожу в одну организацию, посещаю
церковь, совместно провожу время с детьми ?)
Что я могу потерять, если выберу проверку фактов?
Я решил/не решил проверить это с , потому что
Карточка проверки фактов

Я y & vpWs, члм бы MCCL> имели, в быду , ко нл днмс> клпда мы
обсуждали, ,)C=5, УЦУКЛуииКЛ) J ЧЛУЬО бы см& уиш,
РеышЛштельио ли, бы э \ло имели, в биду?

"
ИНСТРУМЕНТ 14.10. ПОНИМАНИЕ ДРУГИХ

|
Теперь, когда вы изучили, как ваши убеждения влияют на отправку и по-

лучение сообщений, пришло время немного оценить (даже если вам при-
дется угадывать) человека, с которым вы имеете дело.
: :
Человек в моей жизни, с которым я пытаюсь общаться :
Я предполагаю, что его тип личности:
Мое предположение основано на таком его поведении:
Зная его тип, я могу предположить о нем следующее:
Я думаю, что такие убеждения /мыслительные процессы определяют его

поведение:
Обладая этим знанием, я понимаю, что он мотивирован:
1
Зная это, если я хочу достучаться до него, мне нужно будет адаптировать
свое общение с ним следующим образом:
1
Стратегическое общение
Как только вы будете понимать себя и другого человека, вступает
в игру динамика взаимодействия. Когда вы знаете: 1) как он получа-
ет (фильтрует ) информацию; и 2 ) как вы склонны посылать инфор-
мацию; вы будете 3) понимать , следует ли ( и как ) адаптировать свой
подход к стратегии общения с этим человеком. Я всегда слышу, как
люди говорят что-то вроде: “ Никто в мире не воспринимает это так, как
он! Почему я должен изменить свой подход? ” И я всегда им отвечаю:
“ Потому что вы тот, кто общается с этим человеком и, похоже, заботит-
ся о результате!”
Хорошая новость заключается в том, что, вооружившись изложенной
выше информацией, вы теперь знаете, как это сделать ! Основываясь
на своей естественной склонности “ отправлять ” и его естественной
склонности “ получать ” информацию, измените стратегию “ отправки ” ,
чтобы гарантировать , что сообщение будет получено так , как вы это
задумывали.
.
ИНСТРУМЕНТ 14.11 ИЗМЕНИТЕ СВОЙ ПОДХОД
I
Используйте этот инструмент, чтобы, стратегически изменив подход, бо- §
лее эффективно общаться с трудным человеком в своей жизни. 1
Человек, с которым я хочу общаться :
Раньше с ним было трудно общаться (мне или другим) из-за: I
Я бы описал его тип личности как:
Основываясь на своих убеждениях, он склонен получать информацию

следующим образом:
Чего я действительно хочу в этой ситуации?
Как лучше всего попросить его об этом, учитывая то, что я знаю о его типе '
личности?
'
Это потребует изменения моего естественного стиля общения следую-

щим образом:
1
444 Как пользоваться этой рабочей тетрадью
.
ИНСТРУМЕНТ 14.12 КРАТКИЙ ИТОГ
|
Подведите итоги своего обучения и сделайте конкретные, связанные с об-

щением выводы.
Люди в моей жизни, с которыми у меня больше всего проблем в общении:
Глубинное убеждение, чаще всего влияющее на мою "отправку" сообщений:
Я буду работать над изменением стиля коммуникации следующим образом:
Поскольку невербальные сигналы составляют 90% коммуникации, я буду

применять такие невербальные сигналы в процессе общения :
Глубинное убеждение, которое чаще всего влияет на "получение" мной

сообщений:
Основываясь на том, что я знаю об этом убеждении, какого типа непра- j

вильного толкования со своей стороны я буду остерегаться ?
&
Если я позволю кому-то нажимать на мои "красные кнопки" и расстроюсь, I

какие оспаривания я буду использовать, чтобы быстро успокоиться ?
I
I;
Впервые описанные выше методы я попробую практиковать при общении с:
I
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
.
1 AbelsonJ. L., Liberzon, L, Young, E.A., & Khan, S. ( 2005). Cognitive modu-
lation of endocrine stress response to a pharmacological challenge in normal
and panic disorder subjects. Archive of General Psychiatry, 62(6), 668-675.
.
2 Ameli, R. ( 2014 ). 25 lessons in mindfulness: Now time for healthy living (1st
ed.). Washington, DC: American Psychological Association.
3. Antony, M. ( 2009). When perfect isn't good enough: Strategies for coping with
perfectionism. New Harbinger Publications.
4. Antony, M, & Norton, P. J. ( 2008 ). The anti -anxiety workbook : Proven
strategies to overcome worry, phobias, panic, and obsessions. Guilford Press.
5. Beattie, M. (1986). Codependent no more: How to stop controlling others and
start caring for yourself . Hazelden Foundation.
6. Beck, A.T. (1967). The diagnosis and management of depression. Philadel-
phia, PA: University of Pennsylvania Press.
7. Beck, A.T. ( 2000). Prisoners of hate: The cognitive basics of anger, hostility,
and violence. HarperCollins.
8. Beck, A.T. ( 2015). Cognitive therapy of personality disorders (3rd ed.). Guil-
ford Press.
.
9 Beck , A.T., & Clark, D. ( 2011). The anxiety and worry workbook: The cognitive
behavioral solution. Guilford Press.
( Дэвид А Кларк, Аарон T. Бек. Тревога и беспокойство: когнитивно -по -
веденческий подход , пер. с англ., ООО “Диалектика”, 2019 г.)
.
10 Beck, А.Т., Rector, N.A., Stolar, N., & Grant, P. ( 2011). Schizophrenia:
Cognitive theory, research, and therapy. Guilford Press.
.
11 Beck, A.T., Rush, A.J., Shaw, B.F., & Emery, G. (1987). Cognitive therapy of
depression (1st ed.). Guilford Press.
12. Beck , J.S. ( 2005). Cognitive therapy for challenging problems (1st ed.). Guil-
ford Press.
(Джудит С. Бек. Когнитивная терапия для сложных случаев:что делать,
когда простые решения не работают , пер. с англ., ООО “ Диалектика ”,
2020 г.)
13. Beck , J.S. ( 2011). Cognitive therapy: Basics and beyond ( 2nd ed .). Guilford
Press.
.
14 Bums, D.D. (1999). The feeling good handbook . Plume.
.
15 Cloud, H., & Townsend, J. (1992). Boundaries: When to say yes, how to say
no to take control of your life. Zondervan.
.
16 Connors, G.J., DiClemente, C.C., Velasquez, M.M., & Donovan, D.M.
( 2004 ). Substance abuse treatment and the stages of change: Selecting and
planning interventions ( 2nd ed.). Guilford Press.
17. De Rubeis, R.J., Siegle, G.J., & Hollon, S.D. ( 2008). Cognitive therapy ver-
sus medication for depression: Treatment outcomes and neural mechanisms.
Nature Reviews Neuroscience, 9(10), 788-796.
446 Список литературы
18. De Shazer, S. (1985). Keys to Solution in Brief Therapy. Norton.

19 . Edwards, D.J.A. ( 2014 ). Schemas in clinical practice: What they are and
how we can change them. Independent Practitioner, 34(1), 10-13.
20. Edwards, D.J.A. ( 2015). Self-pity/victim mode: A surrender schema mode.
Schema Therapy Bulletin, 1(1), 3-6.
21 . Ellis, A., & Harper, R.A. (1975). A new guide to rational living. Wilshire
Book Co.
22. Ellis, T. ( Ed.). ( 2006). Cognition and suicide: Theory, research, and therapy.
American Psychological Association.
23. Gilbert, P., & Leahy, R.L. ( 2017 The therapeutic relationship in cognitive
behavioral psychotherapies (1st ed.). Routledge.
24. Greitens, E. ( 2016). Resilience: Hard -won wisdom forlivinga better life. Mar-
iner Books.
25. Hackman, A., Bennett- Levy, J., & Holmes, E.A. ( 2011). Oxford guide to
imagery in cognitive therapy. Oxford University Press.
26. Hayes, S., & Smith, S. ( 2005). Get out of уour mind and into уour life: The new
acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.
27 . Kahl, K. G., Winter, L., & Schweiger, U. ( 2012). The third wave of cognitive
behavioural therapies: What is new and what is effective? Current Opinion
in Psychiatry, 25(6), 522-528.
28. Kuyken , W., Padesky, C. A., & Dudley, R. ( 2009 ). Collaborative case
conceptualization: Working effectively with clients in cognitive -behavioral
therapy. Guilford Press.
29. Leahy, R. ( 2003a). Cognitive therapy techniques: A practitioner's guide (1st
ed.). Guilford Press.
30 . Leahy, R. ( 2003b ). Overcoming resistance in cognitive therapy (1st ed.). Har-
mony Books.
31. Leahy, R. ( 2006). The worry cure: Seven steps to stop worry from stopping you.
Harmony Books.
32. Leahy, R. ( 2019). Emotional schema therapy. Routledge.
33. Leahy, R., & Gilbert, P. ( 2018). The jealousy cure: Learn to trust, overcome
possessiveness, and save your relationship. Guilford Press.
34. Lester, G. (1995). Power with People: How to handle just about anyone and
accomplish just about anything. Ashcroft Press.
35. Linehan, M. (1993). Cognitive behavioral treatment of borderline personality
disorder. Guilford Press.
( Джудит С. Бек. Когнитивная терапия для сложных случаев:что делать,
когда простые решения не работают, пер. с англ., ООО “Диалектика”,
2020 г.)
36. Linehan, М., Goodstein, J.L., Nielsen, S. L., & Chiles, J.A. (1983). Reasons
for staying alive when you are thinking of killing yourself: The reasons for
living inventory.Joumalof Consulting and Clinical Psychology , 51, 276-286.
37. Ludgate, J. ( 2009). Cognitive behavioral therapy and relapse prevention for
depression and anxiety. Professional Resource Press.
38. Makinson, R.A., & Young, J.S. ( 2012). Cognitive behavioral therapy and the
treatment of posttraumatic stress disorder: Where counseling and neurosci-
ence meet.Journal of Counseling & Development, 90( 2 ), 131-140.
39. Maxwell, J.C. ( 2007 ). Failing forward: Turning mistakes into stepping stones
for success. Thomas Nelson Publishers.
40. Miller, W.R., & Rollnick , S. (1992 ). Motivational interviewing: Preparing
people to change addictive behavior. Guilford Press.
41. Miller, W.R., & Rollnick, S. (2012 ). Motivational interviewing: Helping people
change (3rd ed.). Guilford Press.
.
42 Moody, T.D., Morfini, E, Cheng, G., Sheen, C., Tadayonnejad, R., Reggente,
N., O’Neill, J., & Feusner, J.D. ( 2017). Mechanisms of cognitive-behavior-
al therapy for obsessive-compulsive disorder involve robust and extensive
increases in brain network connectivity. Translational Psychiatry 7, Article
el 230.
43. Navoco, R. ( 2007 ). Anger dysregulation. In T. A. Cavell & K.T. Mal-
colm ( Eds.), Anger, aggression, and, interventions for interpersonal violence
( pp. 3-54 ). Routledge.
.
44 Neenan, M., & Dryden, W. ( 2013). Life coaching: A cognitive behavioural
approach. Routledge.
45. Neehan, M., & Palmer, S. ( 2012). Cognitive behavioural coaching in practice:
An evidence -based approach. Routledge.
46. Padesky, C.A., & Mooney, K .A. ( 2012 ). Strengths-based cognitive-be-
havioural therapy: A four-step model to build resilience. Clinical Psychology
& Psychotherapy, 19(4 ), 283-290.
47. Perlis, M.L., Jungquist, C., Smith , M .T., & Posner, D. ( 2008). Cognitive -
behavioral treatment of insomnia: A session-by -session guide. Springer.
48. Porto, P.R., Oliveira , L., Mari, J., Volchan, E., Figueira, I., & Ventura, P.
( 2009). Does cognitive behavioral therapy change the brain? A systematic
review of neuroimaging in anxiety disorders. TheJournal of Neuropsychiatry
and Clinical Neurosciences, 21( 2), 114-125.
49. Prochaska, J.O., Norcross, J .C., & Di Clemente, C.C. ( 2010 ). Changing for
good: A revolutionary six-stage program forovercomingbad habits and moving
your life positively forward. HarperCollins.
50. Ramy, H . ( 2020 ). The biology of cognitive behavior therapy. European
Psychiatry, 41(SI ), s637.
448 Список литературы
51. Reis de Oliveiria , I. ( 2015). Trial-based cognitive therapy: A manual for

clinicians. Routledge.
52. Riggenbach, J. ( 2013). The CBT toolbox: A workbook for clients and clinicians
(1st ed.). PESI Publishing.
53. Rohn , R. ( 2005). Positive personality profiles: D - I -S - C -over personality
insights to understand yourself and others! Personality Insights.
54. Scrimali, T. ( 2012 ). Neuroscience -based cognitive therapy: New methods for
assessment, treatment, and self -regulation (1st ed.). Wiley- Blackwell.
55. Segal, Z.V., Williams, J.M. G., & Teasdale, J.D. ( 2018). Mindfulness-based
cognitive therapy for depression ( 2 nd ed .). Guilford Press.
.
56 Seligman, M.E.P. ( 2006). Learned optimism: How to change your mind and
your life. Vintage Books.
57. Sokol, L., & Fox, M. ( 2009 ). Think confident, be confident: A four-step
program to eliminate doubt and achieve lifelong self -esteem. Tarcher Perigee.
58. Thoma, N.C., & McKay, D. ( 2015). Working with emotion in cognitive -
behavioral therapy: Techniques for clinical practice (1st ed.). Guilford Press.
59. Velasquez, et.al ( 2001). Group Treatment of Substance Abuse: A Stages of
Change Model. Guilford Press.
60. Warren, R. ( 2012 ). The purpose -driven life: What on earth am I here for?
Zondervan.
61. Weisinger, D. (1985). Dr. Weisinger’s anger work -out book : Step -by -step
methods for greater productivity, better relationships, healthier life. William
Morrow and Company.
62. Wells, A. ( 2011). Metacognitive therapy for anxiety and depression. New
York: Guilford Press.
63. Wells, A., & Matthews, G. ( 1994 ). Attention and emotion: A clinical
perspective. Psychology Press.
64. Whitmore, S.J. ( 2017). Coaching for performance: The principles and practice
of coaching and leadership. Nicholas Brealey Publishing.
65. Young , J . E., Klosko, J.S., & Weishaar, M.E. ( 2003). Schema therapy:
A practitioner's guide (1st ed.). Guilford Press.
( Джеффри Янг, Джанет Клоско, Марджори Вайсхаар. Схема-терапия.
Практическое руководство, пер. с англ., ООО “Диалектика”, 2020 г.)
66. Young, J.E., & Klosko, J.S. ( 1994 ). Reinventing your life: The breathtaking
program to end negative behavior and feel great again. Plume.
Цей корисний ресурс, розроблений для лшарш- психттрш, коучт та юп -
ентш, допоможе усунути марш модел1 мислення та реалюувати перевфеш
практичш дп для досягнення цшей на шляху до бшып усвщомленого життя.
Автор книги вщомий своши ффмовими ‘Инструментами ” —
заснованими на
фактичних даних стратегами, яю допомогли багатьом людям. Це видання
книги мктить 185 вправ та завдань , яю можна використовувати при робот1 з
психотерапевтом на сеансах та вдома, а також як зааб для самовдосконален -
ня. Книга, призначена як для самостшного вивчення, так i для використання
в терапевтичних умовах, навчить читача долати нездоров! життев1 модел1 та
знаходити свою та nepeBipeHi п1дходи.
Науково-популярне видання
Ркгенбах, Джефф
Практична когштивно-поведшкова терапш.

185 шструментш для управлшня тривогою, депреаею,
гншом, поведшковими моделями та стресом
( Рос. мовою )
Пщписано до друку 21.02.2022. Формат 60x90 / 16

Ум. друк. арк. 28,0. Обл.-вид. арк. 27,8
Видавець ТОВ “ Комп’ютерне видавництво “Д1алектика ”

03164, м. Кит, вул. Генерала Наумова, буд. 23- Б.
Свщоцтво суб’екта видавничо!справи ДК 6758 вщ 16.05.2019.
Для заметок
Во втором издании бестселлера, который вы держите в руках, эксперт по
когнитивно-поведенческой терапии д-р Джефф Риггенбах использовал
свой 20-летний клинический опыт и обучающие тренинги для создания
доступного пошагового руководства по внесению в жизнь значимых
изменений.
Этот полезный ресурс, разработанный для врачей-психиатров, коучей
и клиентов, поможет устранить бесполезные модели мышления и
реализовать проверенные практические действия для достижения
целей на пути к более осознанной жизни. Джефф Риггенбах известен
своими фирменными "инструментами" — основанными на фактических
данных стратегиями, которые помогли многим людям.
Второе издание содержит 185 упражнений и заданий, которые можно
использовать при работе с психотерапевтом на сеансах и дома, а также
в качестве инструмента самосовершенствования .
ОСНОВНЫЕ ТЕМЫ КНИГИ

• Депрессия
• Тревога
• Гнев
• Аддиктивное поведение
• Стресс
• Тайм-менеджмент
• Общение с трудными людьми
ОБ АВТОРЕ
Джефф Риггенбах — д-р философии, обучавшийся в Институте когнитивной терапии
Бека, выпускник Академии когнитивной терапии, всемирно признанный консультант
КПТ, автор ряда книг. После 20 лет клинической практики и лечения депрессии,
тревожных, аддиктивных расстройств и расстройств личности д-р Риггенбах
занимается преподаванием, консультированием и написанием книг. Он обучает
клиницистов в 50 штатах США и учебных заведениях Канады, Великобритании,
Австралии и ЮАР. Его тренинги регулярно получают высокие оценки участников
семинаров. Автор прославился своими практическими инструментами для
клиницистов и консультантов.
ISBN 978- 617-550- 032-3

Категория: психология 2 2093
Комп'ютерне видавництво
"Д1алектика " 9 786175 500323

ПРАКТИЧЕСКАЯ КОГНИТИВНО ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ 185инструментовдля

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

ПРАКТИЧЕСКАЯ КОГНИТИВНО ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ 185инструментовдля

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ПРАКТИЧЕСКАЯ

Перевод с английского и редакция Т.А. Иссмаил

Научный консультант канд. психол. наук О.В. Гусева

Все права защищены.

ISBN 978 -617 - 550 - 032 -3 ( укр. ) © “Диалектика ”, перевод, 2022

Часть I. Базовые принципы, основные понятия,

Часть II. КПТ и решение клинических проблем 115

Часть III. Адаптация КПТ к разным условиям 319

Список литературы 445

Как пользоваться этой рабочей тетрадью 23

Часть I. Базовые принципы, основные

Глава 2. Когнитивная концептуализация 67

Глава 3. Постановка целей 77

Добавление других подходов 107

Часть II. КПТ и решение клинических проблем 115

Инструмент 5.14 ( Б ). Анализ компонентов здорового

Глава б. Тревога 161

Выявление компонентов убеждений 177

Инструмент 7.10. Повторный анализ гневных чувств 217

Глава 8. Аддиктивное поведение и вредные привычки 251

Инструмент 8.6. Анализ КПТ-цепочки 259

Глава 9. Устойчивость и предотвращение рецидивов 297

Часть III. Адаптация КПТ к разным условиям 319

Стратегии изменения и планы действий 348

Глава 11. Исполнение и самооценка 355

Глава 12. Стресс-менеджмент 377

Инструмент 12.4. Стресс и сон 384

Глава 13. Общение с трудными людьми 399

Инструмент. 13.5. Развитие осознанности 415

Глава 14. Общение на основе убеждений 427

Список литературы 445

Джефф Риггенбах — д- р философии, всемирно признанный кон -

Зачем нужно второе издание и чем оно отличается от первого

над концептуализацией случая и руководствоваться ею в качестве

Инструменты для более широкого спектра

Адаптация КПТ для разных условий и более

Хотя эта книга предназначалась в первую очередь для практикую-

Входящие в набор инструменты — это навыки и активности, кото-

Наконец, имейте в виду, что в дополнение к инструментам, которые

ударят или накричат, поэтому лучше всегда держать рот на замке ”.

поможет повысить осознанность таких последствий, предлагая лю-

не всегда является лучшим решением. Отвлечение, осознанность

Инструмент 14 помогает проанализировать компоненты убежде -

Однажды, когда я летел в другой город на конференцию, произошла неболь -

посочувствовал бы бедственному положению женщины. Сейчас мне

практических стратегий для решения проблем с его безработицей

такова , что политкорректная позиция в наши дни “ ориентирована

лексикой, с помощью которой общаются с коллегами в этой области.

Связь мыслей и чувств

Упрощенная , линейная версия общей модели КПТ выглядит так.

Хотя данная модель точна, она несовершенна и менее понятна боль -

дисфункциональны , и начать их проверять и менять со временем. Для

Вот несколько базовых стартовых вопросов.

вечеринки , проводить время с какими - то людьми , бросить работу

ли это, что мы можем выбирать свои мысли? Конечно нет. У каж -

Участники тренинга часто спрашивают меня , есть ли у меня разда-

не совпадают, в книге они используются взаимозаменяемо. Оба они

Джуди Бек, директор Института когнитивной терапии и исследований

Рис. 1.2. Глубинное убеждение V

Считается , что наиболее типичное негативное глубинное убеждение

Рис. 1.3 . Глубинное убеждение “Я неудачник”

Когда жизненный опыт человека с таким убеждением встраивается

Меня критикует начальство

Рис. 1.4. “Удачное” встраивание жизненного в глубинное убеждение