Министерство науки и высшего образования Российской Федерации

Северный (Арктический) федеральный университет

Высшая школа естественных наук

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ.
Реферат по дисциплине Физическая культура и
спорт

Выполнила: студентка группы 301018 Адылбекова Айназик Адылбековна

Проверила: Лебедева Марина Петровна
План.
 Что такое оздоровительная тренировка, ее цели и направленность занятий.

 Средства физической культуры, применяемые в оздоровительной тренировке.

 Виды нагрузок.

 Как дозировать нагрузки.

 Как контролировать нагрузку по частоте сердечных сокращений.

 Особенности оздоровительных занятий и нагрузки для людей разного возраста и

разного уровня физической подготовленности.
Спорт — это жизнь. Смысл этого известного нам с детства выражения
сегодня как никогда актуален, ведь XXI век внес существенные изменения в
жизнь человека. Взрывная волна научно-технического прогресса сказалась на
общем состоянии здоровья людей. Ухудшение экологии, малоподвижный
офисный образ жизни, интенсивные умственные нагрузки — все это влияет
на общее физическое состояние человека. Еще с древности люди понимали,
что умеренные нагрузки продлевают жизнь, дарят чувство легкости и
сохраняют здоровье. Для подростков и молодежи спортивная и
оздоровительная тренировки направлены на совершенствование физического
развития. Для людей среднего возраста - на укрепление здоровья. 
Оздоровительная тренировка – система специально организованных форм
мышечной деятельности, направленных на достижение должного уровня
физического состояния, обуславливающего оптимальную физическую
работоспособность и стабильное здоровье.
Основные отличия оздоровительной тренировки от спортивной.
Главный принцип оздоровительных тренировок —  заниматься фитнесом
систематически. Основой здорового образа жизни является рациональное
питание и регулярные занятия спортом. К популярным оздоровительным
системам относят аэробику, йогу, спортивные игры, силовые упражнения,
гимнастику и т.д.
Цели оздоровительной тренировки
 Мы тренируемся! А зачем? Вопрос кажется странным. Каждый ставит для
физической тренировки индивидуальные цели, скажете вы. Кто-то пытается
убежать от лишнего веса, кто-то хочет получить рельефную мускулатуру,
кто-то хочет расширить пределы собственной силы, повысить жизненный
тонус, улучшить здоровье. Переформулируем вопрос: какова главная цель
любой эффективной физической тренировки? Ведь если любую из указанных
выше целей можно достичь с помощью упражнений, значит существует
некий единый механизм, который делает столь различные цели
достижимыми. Ответ не очевидный на самом деле. То есть он становится
таковым только при наличии понимания физиологических процессов. Любая
эффективная тренировка (т.е такая, которая приводит к желаемым
физиологическим изменениям), является контролируемым стрессом. Мышцы
на тренировке не растут, жир расщепляется, но только при длительной
работе за аэробным порогом. Желаемые изменения являются результатом
анаболизма, восстановления организма после стресса. То есть конечный
результат может быть разрушительным, если условия последующего
восстановления были нарушены. Он также может отсутствовать или быть
незначительным, если нагрузка на тренировке будет недостаточной. 
 Что делает возможным послетренировочное восстановление? Реакция
эндокринной системы, производящей гормоны. Именно гормоны
стимулируют рост мышечных клеток. Значит конечной целью тренировки
прежде всего является активизация эндокринной системы. В чем ценность
этого понимания? В том, что позволяет анализировать тренировочные
методы более глубоко и заранее иметь представление об их эффективности
или неэффективности. Это так же позволяет понять почему физически
тренированные люди обладают лучшим здоровьем, и применять тренировку,
помятуя об оздоровительных целях. 
 Старость человеческого организма - это прежде всего неактивность его
эндокринной системы. Организм подобен фирме с жестким и циничным
руководством - как только продажи упали, лишний персонал увольняется без
колебаний, рост не используемых органов и систем угнетается. Главное -
выжить, и неважно насколько ты хочешь быть стройным или какой у тебя
объем бицепса. Обмануть эту природную склонность к оптимизации можно
только регулярно задействуя органы и системы. То есть тренируясь. 
За этим следует несколько выводов. Первый: тренировки должны
быть регулярными, чтобы обеспечить постоянный уровень определенных
гормонов. Второй: тренировки должны быть достаточно интенсивными,
чтобы обеспечить достаточный для включения эндокринной системы стресс.
А это значит, тренировки до боли, до отказа. В определенных упражнениях,
естественно, а не до полного изнеможения от самой тренировки. Третий:
тренировки не должны быть настолько интенсивными, чтобы для
восстановления не хватало производимых собственным организмом
гормонов. Регулярность - из области психологии мотивации. Понимание
необходимости регулярных тренировок несомненно способствует лучшей
мотивации. Интенсивность зависит от конкретных тренировочных программ.
Но для их составления понимание необходимости интенсивности крайне
важно. С точки зрения способности воздействия на эндокринную систему
можно проанализировать некоторые виды тренировок. 
 Скажем сравнить аэробные и анаэробные тренировки. Аэробные тренировки
широко рекламируются как лучшее средство для улучшения работы
сердечно-сосудистой системы, развития выносливости и похудения.
Анаэробные вообще не рекламируются, это удел спортсменов и разного рода
энтузиастов. Задачей оздоровительной физической тренировки является
повышение уровня физического состояния до безопасных величин, которые
гарантируют стабильное состояние здоровья.
В структуре средств оздоровительной физической тренировки можно
выделить общие и специфические средства. К общим относятся физические
упражнения, специальное оборудование, тренажеры, спортивные
сооружения. К специфическим – природные и гигиенические факторы,
гидро- и физиопроцедуры, психомышечная регуляция, массаж, закаливание и
др. Ведущее место в этой структуре средств занимают физические
упражнения. В оздоровительной физической тренировке используются
следующие типы упражнений:
1. Циклические упражнения аэробной направленности (упражнения,
движения которых объединены в цикл (круг), который постоянно
повторяется). Они направлены на развитие общей выносливости и влияют,
прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также
запускают механизмы сжигания жиров. Основными видами упражнений
здесь являются: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, аэробика, езда на
лыжах и т. д. Использование этих упражнений позволяет решить общую
задачу оздоровительной тренировки – расширить резервы
кислородтранспортной системы.

2. Циклические упражнения смешанной направленности (аэробной и

анаэробной) используются для развития общей и специальной выносливости.
3. Ациклические упражнения(одни движения заканчиваются, резко
начинаются другие; это движения, которые имеют четкую
последовательность, начало и завершение). Выполнение этих упражнений
кратковременно, они выполняются в основном в анаэробном режиме и
направлены на повышение силовой выносливости.
Частные задачи оздоровительной физической тренировки (развитие силы,
гибкости, координации) могут быть решены включением в занятие таких
средств тренировки, как гимнастические и силовые упражнения, спортивные
игры, упражнения на тренажерах и пр. Рациональное соотношение
тренировочных средств определяется уровнем развития физических качеств,
состоянием здоровья занимающихся, полом, возрастом и т. д.
Основные методы оздоровительной тренировки
К методам оздоровительной физической тренировки следует отнести метод
строго и частично регламентированных упражнений, метод разучивания по
частям и в целом, метод принудительно облегчающего разучивания, метод
словесного и наглядного воздействия. Из всех основных физических качеств
человека – силы, гибкости, быстроты, выносливости и ловкости – ведущим
для укрепления здоровья является общая выносливость (способность
длительно выполнять физическую работу умеренной интенсивности). Теория
спортивной тренировки выделяет ряд методов развития общей
выносливости, среди них наиболее характерными для тренировочного
процесса оздоровительной направленности являются интервальный и
непрерывный методы. Интервальный метод оздоровительной тренировки
рекомендуется для начинающих и заключается в чередовании значительных
по мощности (для данного индивида) нагрузок с умеренными в течение
одной тренировки. Например, сочетание коротких отрезков ходьбы и бега
(бег 50 м, затем ходьба 150 м) при частоте пульса до 120 уд./мин. При
достижении определенного уровня общей выносливости переходят к
преимущественно непрерывному методуразвития общей выносливости. Он
заключается в равномерном распределении нагрузки в основной части
занятия (средней интенсивности в течение 10–30 мин при частоте пульса не
выше 132–144 уд./мин).

Все виды физических нагрузок подразделяются по величине нагрузки,

среди которых различают большие (предельные), значительные
(околопредельные), средние и малые. Перечисленные степени интенсивности
нагрузок соответствуют разным уровням спортивной квалификации:
спортсмены экстракласса (олимпийские чемпионы и чемпионы мира),
мастера спорта международного класса, мастера спорта, разрядники, далее —
лица, занимающиеся и не занимающиеся физической культурой и, наконец,
те, кто прибегает к лечебной физкультуре с целью реабилитации тех или
иных функций организма с помощью дозированной двигательной
активности. Однако на каждом уровне имеются пределы своих
возможностей, ограничивающие физическую работоспособность человека.
Следует иметь в виду, что факторы, лимитирующие работоспособность,
зависят от вида физической деятельности, которая может быть подразделена
в соответствии с классификацией видов спорта на шесть основных групп.
1. Циклические виды спорта (беговые дисциплины легкой атлетики,
плавание, лыжные гонки, велосипедный спорт, шорт-трек, скоростной бег на
коньках, гребля академическая и на байдарках и каноэ и др.). Они требуют
преимущественного проявления выносливости, поскольку предполагают
многократное повторение стереотипных циклов движений. Эти виды
деятельности вызывают расходование большого количества энергии.
2. Скоростно-силовые виды спорта (все легкоатлетические прыжки и
спринтерские дистанции, метания, тяжелая атлетика и др.). Отличительная
особенность этих видов — взрывная, короткая по времени и очень
интенсивная физическая деятельность. В большинстве случаев скоростные
способности зависят от генетических детерминант и мало поддаются как
тренировке, так и влиянию лекарственных средств.
3. Спортивные единоборства (фехтование, все виды борьбы, бокс, восточные
единоборства и др.). Характерной чертой расходования энергии при
единоборствах является непостоянный, циклический уровень физических
нагрузок, зависящих от конкретных условий соперничества и достигающих
иногда очень высокой интенсивности.
4. Спортивные игры (хоккей, футбол и др.). Они характеризуются
постоянным чередованием интенсивной мышечной деятельности и отдыха (в
моменты, когда спортсмены не задействованы непосредственно в игровых
эпизодах). При этом помимо выносливости, большое значение имеют
координация движений и психическая устойчивость.
5. Сложнокоординациоиные виды спорта (фигурное катание, катание на
коньках, парусный спорт, конный спорт, фристайл, гребной слалом,
гимнастика, прыжки в воду, стрельба).

Сложнокоординационные виды физических нагрузок основаны на

тончайших элементах движения, что требует значительной выдержки и
внимания. При этом физические нагрузки варьируют в широких пределах.
Например, чтобы сделать сложный прыжок, требуется большая взрывная
сила, а при стрельбе необходимо уметь сконцентрировать внимание и
уменьшить тремор.
6. Многоборья и комбинированные виды спорта (современное пятиборье,
легкоатлетическое десяти- и семиборье, триатлон, биатлон и др.). Для данной
категории видов спорта характерна комбинированная структура движений, в
которых сочетается работа циклического и ациклического характера.
В соответствии с другими классификациями, выделяют группы видов спорта,
в которых деятельность спортсменов носит характер абстрактно-
композиционного мышления (шашки, шахматы). Такие виды физических
нагрузок требуют особого подхода при восстановлении и поддержании как
интеллектуального уровня, так и физической формы.
Двигательные (физические) качества спортсменов, специализирующихся в
видах спорта разной направленности, подразделяются на скоростные
способности, гибкость, силу, координационные способности и выносливость.
Под скоростными способностями спортсмена понимают комплекс
функциональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных
действий в минимальное время. Различают элементарные и комплексные
формы проявления скоростных способностей.
Элементарные формы проявляются в латентном времени простых и сложных
двигательных реакций, скорости выполнения отдельного движения при
незначительном внешнем сопротивлении, частоте движений.
Комплексные формы проявления скоростных способностей в сложных
двигательных актах, характерных для тренировочной и соревновательной
деятельности в различных видах спорта, обеспечиваются элементарными
формами проявления быстроты в различных сочетаниях и в совокупности с
другими двигательными качествами и техническими навыками.
Гибкость — морфофункциональные свойства аппарата движения и опоры,
определяющие амплитуду движения спортсмена. Термин "гибкость" более
приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Когда
речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить об их подвижности
(подвижность в голеностопных суставах, подвижность в плечевых суставах и
др.). Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость — это
способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности
групп мышц, окружающих соответствующий сустав. Пассивная гибкость —
способность к достижению наивысшей амплитуды движений в результате
действия внешних сил. Показатели пассивной гибкости всегда выше
показателей активной гибкости. Под силой человека следует понимать его
способность преодолевать сопротивление или противодействовать ему за
счет деятельности мышц. Сила может проявляться при изометрическом
(статическом) режиме работы мышц, когда при напряжении они не изменяют
своей длины, и при изотоническом (динамическом) режиме, когда
напряжение связано с изменением длины мышц. В изотоническом режиме
выделяют два варианта: концентрический (преодолевающий), при котором
сопротивление преодолевается за счет напряжения мышц при уменьшении
их длины, и эксцентрический (уступающий), когда осуществляется
противодействие сопротивлению при одновременном растяжении,
увеличении длины мышц. Выделяют такие основные виды силовых качеств:
максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость. Под
максимальной силой следует понимать наивысшие возможности, которые
спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном
сокращении. Уровень максимальной силы проявляется в величине внешних
сопротивлений, которые спортсмен преодолевает или нейтрализует при
полной произвольной мобилизации возможностей нервно-мышечной
системы. Максимальную силу человека не следует отождествлять с
абсолютной силой, которая отражает резервные возможности нервно-
мышечной системы. Как показывают исследования, эти возможности не
могут полностью проявляться даже при предельной волевой стимуляции, а
могут быть обнаружены лишь в условиях специальных внешних воздействий
(электростимуляция мышц, принудительное растягивание предельно
сокращенной мускулатуры). Максимальная сила во многом определяет
спортивный результат в таких видах спорта, как тяжелая атлетика,
легкоатлетические метания, прыжки и спринтерский бег, различные виды
борьбы, спортивная гимнастика. Достаточно велика роль максимальной силы
в спринтерском плавании, гребле, конькобежном спорте, некоторых
спортивных играх.

Дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке 

Дозирование физической нагрузки осуществляется: 1) по мощности
(интенсивности); 2) объему; 3) кратности (продолжительности интервалов
отдыха между занятиями); 4) характеру отдыха (активный, пассивный); 5)
координационной сложности упражнений. Основной принцип дозирования
нагрузки в оздоровительной тренировке основан на учете максимальных
функциональных возможностей занимающихся.
Дозирование нагрузки по мощности (интенсивности) может осуществляться
несколькими способами, основанными на этом принципе:
1. По относительной мощности – в процентах к максимальному уровню
физической работоспособности.
2. По частоте сердечных сокращений.
3. По показателям максимального количества повторений упражнения.
4. Эмпирический – по субъективным ощущениям.
Использование каждого из них определяется конкретными условиями
медицинского обеспечения оздоровительной тренировки (возможность
обследования, возраст, состояние здоровья и др.). Суть каждого из
перечисленных способов заключается в следующем:
1. Дозирование по относительной мощности в процентах к максимально
достигнутому уровню физической работоспособности требует
предварительного использования функциональных проб с дозированной
физической нагрузкой субмаксимальной или максимальной мощности, на
основании которых определяется тренировочный уровень нагрузки. Этот
уровень составляет 50–70 % от максимальной физической
работоспособности. Применение способа связано с необходимостью
предварительного углубленного обследования в условиях специальной
лаборатории, хотя он и является самым точным.
2. При определении интенсивности физических нагрузок по частоте пульса
используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС. Пороговая
ЧСС – это наименьшая ЧСС (интенсивность), ниже которой не возникает
тренировочного эффекта. Пиковая ЧСС – наибольшая ЧСС, которая не может
быть превышена в процессе занятия. За условный максимальный показатель
нагрузки принимается такой, который рассчитывается следующим образом:
максимальная ЧСС, равная 220 уд./мин, за вычетом возраста занимающегося
в годах. Например для 40-летнего мужчины данный показатель будет
составлять 180 уд./мин. Однако такие усредненные цифры имеют зоны
колебаний, связанные с индивидуальными особенностями и уровнем
подготовленности занимающегося, а также факторами риска: избыточным
весом тела, функциональными отклонениями, психологической нагрузкой,
темпераментом. Считается общепринятым, что пиковая ЧСС для
начинающих оздоровительную тренировку без выраженных признаков
заболеваний составляет разность 180 и возраста в годах. Средняя ЧСС
соответствует средней интенсивности нагрузки данного занятия.
Определение рабочего уровня ЧСС чаще всего проводится по формуле
Карвонена:
ЧССр = [(220 – возраст) – ЧСС п] × ИТН + ЧССп, где ЧССр – рабочая
частота сердечных сокращений; ЧССп – частота сердечных сокращений в
покое; ИТН – заданная интенсивность тренировочной нагрузки – 50–85 % от
максимальной ЧСС (0,5; 0,6; 0,7 и т. д.).
Для здоровых зрелых людей оптимальная пульсовая зона работы составляет
130–150 уд./мин; для тренированных лиц она может составлять 170–190
уд./мин. По данным ВОЗ, целесообразны следующие уровни нагрузки: для
оздоровительных видов упражнений оптимальная зона интенсивности
работы составляет 60–90 % от максимальной ЧСС для разных возрастных
групп (для начинающих – 60 %, а для достаточно подготовленных – 70–85
%).
Пульс (пульсовая волна) – сердечное сокращение, которое
распространяется по стенкам сосудов. В норме ЧСС (частота сердечных
сокращений) равна пульсу и в покое составляет 60-90 ударов в минуту.
Удобнее замерять пульс в местах, где стенки артерий расположены близко
под кожей:
сонная артерия (на тренировках мы считаем пульс по ней);
лучевая артерия (на ней обычно замеряет пульс врач);
височная артерия;
паховая артерия.
Правила измерения пульса
Измерение пульса на сонной артерии: кончики пальцев перпендикулярно
подносим к линии соединения головы и шеи (примерно посредине между
ухом и подбородком). Вы должны ощутить ритмичное биение артерии под
пальцами. Теперь, глядя на секундную стрелку часов или секундомер,
подсчитываем число ударов за 10 секунд и умножаем на 6. Получаем частоту
пульса за 1 минуту. Например, за 10 секунд 13 ударов, значит, пульс за 1
минуту – 78 ударов. Рекомендуется производить замер пульса утром в
положении лежа (не вставая с постели). Перейдя в положение сидя сразу
повторите замер (в положении сидя пульс участится). Если показания будут
различаться более, чем на 10 ударов в минуту, это может означать
переутомление на предшествующем тренировочном занятии, недостаточный
сон.
Необходимо проанализировать режим дня и соответствие объема тренировок
вашему уровню подготовки и состоянию. Возможно, снизить нагрузку
(снизив интенсивность или количество тренировок).
Частота сердечных сокращений
Если ежедневно утром фиксировать величину пульса, то со временем (на
фоне регулярных тренировок в течение 4-6 и более недель) можно заметить,
что эта величина чуть уменьшается, то есть сердце за минуту сокращается
меньшее количество раз, чем до начала тренировок.
Это связано с тем, что регулярными физическими нагрузками вы тренируете
сердечную мышцу, и сердце перестраивается на более экономный режим
работы. Это нормальное физиологическое явление. У длительно
тренирующихся людей (профессиональных спортсменов) ЧСС за минуту
составляет 48-58 ударов.
Наиболее эффективными занятиями для тренировки кардиореспираторной
системы являются аэробика, интервальные нагрузки, бег, велосипед.
Если мы не тренировались ранее, а исходный пульс при неоднократном
самоконтроле менее 55-60 ударов в минуту даже при хорошем самочувствии
(отсутствии каких-либо жалоб), рекомендуется обратиться к врачу, так как
это может быть признаком нарушения работы сердца (слабость синусового
узла, блокады различной степени и других состояний).
Если же постоянно обнаруживается учащенный пульс – более 90 ударов в
минуту – это может быть следствием вашего дискомфортного
эмоционального состояния (волнение, тревога и т. д.), а также может быть
признаком различных патологических состояний (простудное заболевание
или период выздоровления после него, анемия, заболевания щитовидной
железы и т. д.), требующих осмотра доктора, после которого будет принято
решение о возможности и объёме нагрузки.
Ритмичность пульса
В норме пульсовая волна распространяется через одинаковые промежутки
времени. Бывает минимальная погрешность – при самоконтроле она
незаметна. Если же при подсчёте пульса есть ощущение, что он замедляется,
или удар «выпадает» (зачастую это сопровождается субъективным
ощущением «перебоев» в работе сердца, «замиранием», «переворотом»
сердца), рекомендуется обратиться к терапевту или кардиологу. По
результатам осмотра будет принято решение о необходимости
дополнительного обследования, возможности и объёме нагрузки на
тренировках.
Пульс во время тренировок
Максимальная частота пульса – это максимальное количество сердечных
сокращений в минуту. Данная величина зависит от возраста и
сопутствующих заболеваний.

Нормы физических нагрузок для людей разного возраста

Интенсивность и тип физических нагрузок необходимо подбирать с учетом
возраста человека. Почему следует учитывать этот показатель? Прежде
всего, с возрастом меняются выносливость и физические возможности
организма и те упражнения, которые приносили пользу в 30 лет, после 40
могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, с возрастом
меняются интересы человека – далеко не каждого ребенка можно
заинтересовать ходьбой по лестнице, а для большинства подростков будет
малоинтересна работа в саду. А без правильной мотивации заставить кого-
либо начать заниматься спортом практически нереально.
Всемирная организация здравоохранения предложила свои рекомендации по
физическим нагрузкам для каждой возрастной группы с учетом этих двух
факторов – потребностей организма и возможных интересов в определенном
возрасте. Всего таких групп четыре: дети младшего школьного возраста,
подростки, взрослые и пенсионеры. Продолжительность занятий для детей,
подростков и людей среднего возраста должна составлять не более 2 часов,
для людей пожилого возраста – не более 1,5 ч. Минимальная длительность
тренировок для людей любого возраста – 30 минут в день.
Физические нагрузки для детей младшего школьного возраста в рабочие дни
включают ходьбу пешком в учебное учреждение и домой (не менее 30
минут), подвижные игры после учебы (3-4 раза в неделю). В выходные
занятия должны быть разнообразнее: длительные прогулки, посещение
парка, бассейна, велосипедные прогулки.
Для подростков (старшие школьники) норма физических нагрузок выше. В
возрасте 10-16 лет ВОЗ рекомендует по будням ходьбу пешком в школу и
домой (ходьбу можно заменить поездкой на велосипеде), занятия спортом 3-4
раза в неделю. В выходные дни можно совершать пешие и велосипедные
прогулки, плавать, заниматься другими видами спорта.
Студенты и все молодые люди студенческого возраста также должны
отдавать предпочтение ежедневным ходьбе пешком или велосипедным
прогулкам, ходьбе по лестнице (желательно не пользоваться лифтом), не
отказываться от ручного труда. В будние дни молодым людям в возрасте 16-
25 лет рекомендовано 2-3 раза в неделю посещать спортзал или заниматься
физическими упражнениями на свежем воздухе, а в выходные совершать
длительные пешие или велосипедные прогулки, плавать (тем, кто еще не
умеет, пора научиться). Для взрослых старше 25 лет минимум физической
активности включает ходьбу пешком или езду на работу на велосипеде,
ходьбу по лестницам пешком (вместо лифта), различный ручной труд,
систематические физические нагрузки в спортзале (не реже 2-3 раз в
неделю). По выходным дням: больше времени уделять прогулкам (пешком
или на велосипеде), работе в саду, пробежкам. Перед тем, как начинать
бегать, изучите правильную технику занятий бегом.
В пожилом возрасте физические нагрузки оказывают на организм мощное
воздействие, поэтому важно не нарушать систематичность занятий,
поддерживать уровень их интенсивности. Для пожилых людей
интенсивность физических нагрузок снижается. Тем, кому за 60, для
поддержания здоровья рекомендованы ежедневные пешие или велосипедные
прогулки, ходьба по лестнице (вместо лифта), ручной труд, например, уход
за садом. По выходным дням пожилые люди могут совмещать физические
нагрузки с отдыхом – совершать продолжительные пешие или велосипедные
прогулки, плавать. Для тех людей, кто только приступает к занятиям в
пожилом возрасте, сначала необходимо оценить состояние здоровья и с
учетом своего состояния подбирать вид и интенсивность занятий. Первые 6-
12 месяцев продолжительность занятий должна составлять около 30 мин.
Необязательно делать это каждый день - достаточно 4-6 раз в неделю. Лучше
начинать с гимнастики, через полгода можно приступать к спортивным
упражнениям. Отличным видом физических нагрузок для пожилых людей
станут йога, тай-чи и ходьба.