День 1:

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3

N УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ
ПОВТОР
СЕТЫ
ПОВТОР
СЕТЫ
ПОВТОР
Ы Ы Ы
1А Фронтальный присед 3 12 3 10 3 8
1В Зашагивания латеральные с гантелями 3 15 (к.н.) 3 12 (к.н.) 3 10 (к.н.)
2 Жим Арнольда сидя 3 20 4 10 3 15
3А Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом 3 мах 4 мах 3 мах
3В Отжимания на брусьях в тренажере 3 20 4 10 3 15

День 2:

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3

N УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ
ПОВТОР
СЕТЫ
ПОВТОР
СЕТЫ
ПОВТОР
Ы Ы Ы
1А Орел (обратные гиперэкстензии) 3 10-12 3 12-15 3 15-20
1В Ягодичный мостик 1-й ногой, лежа на полу 3 10-12 3 12-15 3 15-20
2А Протяжки с резиной 3 15-20 3 20-25 3 25-30

2В Разведения ног с резиной лежа 3 15-20 3 20-25 3 25-30

День 3:

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3

N УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ
ПОВТОР
СЕТЫ
ПОВТОР
СЕТЫ
ПОВТОР
Ы Ы Ы
1А Жим штанги лежа с паузой (2 сек.) на груди 3 12 3 10 3 8

1В Подтягивания обратным хватом в тренажере 3 15 3 12 3 10

2 Тяга гантелей к подбородку 3 20 4 10 3 15

3А Гоблет присед в широкой постановке стоп 3 20 4 10 3 15

3В Наклоны на 1-й ноге с резиной 3 10-12 4 12-15 3 15-20

День 4:

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3

N УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ
ПОВТОР
СЕТЫ
ПОВТОР
СЕТЫ
ПОВТОР
Ы Ы Ы
1А Орел (обратные гиперэкстензии) 3 10-12 3 12-15 3 15-20
1В Разведения ног с резиной лежа 3 15-20 3 20-25 3 25-30

2А Лягучаший мостик с гантелей 3 15-20 3 20-25 3 15-Dec

2В Протяжки с резиной 3 15-20 3 20-25 3 25-30

День 5:

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3

N УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ
ПОВТОР
СЕТЫ
ПОВТОР
СЕТЫ
ПОВТОР
Ы Ы Ы
1А Становая тяга с пола 3 12 3 10 3 8
1В Болгарский сплит-присед с гантелями 3 15 (к.н.) 3 12 (к.н.) 3 10 (к.н.)
2 Жим гантелей на наклонной скамье поочередно 3 20 (к.р.) 4 10 (к.р.) 3 15 (к.р.)

1
3А Тяга штанги в наклоне 3 20 4 10 3 15
3В Отжимания от гантелей, стоя на коленях 3 Max 3 Max 3 Max
мах мах мах
4 Ротации в боковой планке 3 3 3
(к.с.) (к.с.) (к.с.)

2
 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6
ПОВТОР ПОВТОР ПОВТОР
СЕТЫ СЕТЫ СЕТЫ
Ы Ы Ы
4 6 5 5 6 4
4 8 (к.н.) 5 6 (к.н.) 6 4 (к.н.)
5 8 4 12 2 25

5 мах 4 мах 2 мах

5 8 4 12 2 20-25

Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

ПОВТОР ПОВТОР ПОВТОР
СЕТЫ СЕТЫ СЕТЫ
Ы Ы Ы
4 20 4 20-25 4 20-30
4 20 4 20-25 4 20-30
4 30-35 4 35-40 4 40-50

4 30-35 4 35-40 4 40-50

Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

ПОВТОР ПОВТОР ПОВТОР
СЕТЫ СЕТЫ СЕТЫ
Ы Ы Ы
4 6 5 5 6 4

4 8 5 6 6 4

5 8 4 12 2 30

5 8 4 12 2 30

5 15-20 4 20-25 2 25-30

Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

ПОВТОР ПОВТОР ПОВТОР
СЕТЫ СЕТЫ СЕТЫ
Ы Ы Ы
4 20 4 20-25 4 20-30
4 30-35 4 35-40 4 40-50

4 15-20 4 20-25 4 25-30

4 30-35 4 35-40 4 40-50

Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

ПОВТОР ПОВТОР ПОВТОР
СЕТЫ СЕТЫ СЕТЫ
Ы Ы Ы
4 6 5 5 6 4
4 8 (к.н.) 5 6 (к.н.) 6 4 (к.н.)
5 8 (к.р.) 4 12 (к.р.) 2 25 (к.р.)

3
5 8 4 12 2 20-25
3 Max 3 Max 3 Max
мах мах мах
3 3 3
(к.с.) (к.с.) (к.с.)