День 1:

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3

N УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОР ПОВТОР ПОВТОР
СЕТЫ СЕТЫ СЕТЫ
Ы Ы Ы
1 Приседания с низкой штангой с паузой (2 сек.) внизу 3 15 3 12 3 10
2 Румынская тяга со штангой с виса 3 15 3 12 3 10
3 Жим гантелей на наклонной скамье 3 20 4 10 3 15
4 Подтягивания нейтральным хватом в тренажере 3 20 4 10 3 15
5 Отжимания от пола (можно стоя на коленях) 2 Max 2 Max 2 Max
День 2:

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3

N УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОР ПОВТОР ПОВТОР
СЕТЫ СЕТЫ СЕТЫ
Ы Ы Ы
1 Ягодичный мостик с резиной на коленях 2 15-20 2 20-25 2 25-30
2 Разгибание бедра стоя с резиной 2 15-20 2 20-25 2 25-30
3 Хип траст стоя на коленях с резиной 2 15-20 2 20-25 2 25-30

4 Крабик с резиной 2 15-20 2 20-25 2 25-30

День 3:

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3

N УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОР ПОВТОР ПОВТОР
СЕТЫ СЕТЫ СЕТЫ
Ы Ы Ы
1 Жим штанги на наклонной скамье 3 15 3 12 3 10

2 Т-штанга (можно с упором грудью) 3 15 3 12 3 10

3 Отведения с гантелями стоя 3 20 4 10 3 15

4 Присед «плие» с гантелей 3 20 4 10 3 15

5 Наклоны со штангой стоя 3 20 4 10 3 15

День 4:

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3

N УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОР ПОВТОР ПОВТОР
СЕТЫ СЕТЫ СЕТЫ
Ы Ы Ы
1 Обратные гиперэкстензии 2 15-20 2 20-25 2 25-30
2 "Ракушка" лежа на боку 2 15-20 2 20-25 2 25-30

3 "Лягушка" 2 15-20 2 20-25 2 25-30

4 Крабик с резиной 2 15-20 2 20-25 2 25-30

День 5:

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3

N УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОР ПОВТОР ПОВТОР
СЕТЫ СЕТЫ СЕТЫ
Ы Ы Ы
1 Подтягивания широким хватом в тренажере 3 15 3 12 3 10
2 Жим ногами (в любом тренажере) 3 15 3 12 3 10

1
3 Ягодичный мост со штангой, плечи на лавке 3 20 4 10 3 15
4 Жим гантелей сидя 3 20 4 10 3 15
5 Отжимания узкой постановкой ладоней, стоя на коленях 2 Max 2 Max 2 Max
6 Квадроплекс 2 12-15 2 15-20 2 20-25

2
 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6
ПОВТОР ПОВТОР ПОВТОР
СЕТЫ СЕТЫ СЕТЫ
Ы Ы Ы
4 8 5 6 6 4
4 8 5 6 6 4
5 8 4 12 2 25

5 8 4 12 2 20-25

2 Max 2 Max 2 Max

Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

ПОВТОР ПОВТОР ПОВТОР
СЕТЫ СЕТЫ СЕТЫ
Ы Ы Ы
3 30-35 3 35-40 3 40-50
3 30-35 3 35-40 3 40-50
3 30-35 3 35-40 3 40-50

3 30-35 3 35-40 3 40-50

Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

ПОВТОР ПОВТОР ПОВТОР
СЕТЫ СЕТЫ СЕТЫ
Ы Ы Ы
4 8 5 6 6 4

4 8 5 6 6 4

5 8 4 12 2 30

5 8 4 12 2 30

5 8 4 12 2 30

Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

ПОВТОР ПОВТОР ПОВТОР
СЕТЫ СЕТЫ СЕТЫ
Ы Ы Ы
3 30-35 3 35-40 3 40-50
3 30-35 3 35-40 3 40-50

3 30-35 3 35-40 3 40-50

3 30-35 3 35-40 3 40-50

Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

ПОВТОР ПОВТОР ПОВТОР
СЕТЫ СЕТЫ СЕТЫ
Ы Ы Ы
4 8 5 6 6 4
4 8 5 6 6 4

3
5 8 4 12 2 25
5 8 4 12 2 20-25
2 Max 2 Max 2 Max
2 25-30 2 30-35 2 35-40