Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
«Попурри»
2019
Харви С.
Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими
шагами / С. Харви — «Попурри», 2019
ISBN 978-9-85-154633-2
Содержание
Пролог 6
Предисловие 10
С чего начать 26
Здоровье | кэнко 40
Работа | сигото 79
Деньги | оканэ 110
Дом | иэ 124
Взаимоотношения | канкэй 140
Привычки и испытания | сюканка 155
Камни преткновения 174
Послесловие 179
Об авторе 181
Выражение признательности 182
Список иллюстраций 183
4
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Сара Харви
Кайдзен. Японский метод трансформации
привычек маленькими шагами
© Sarah Harvey, 2019. First published 2019 by Bluebird, an imprint of Pan Macmillan, a
division of Macmillan Publishers International Limited
© Перевод на русский язык, оформление, издание на русском языке. ООО «Попурри»,
2020
5
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Пролог
КАЙДЗЕН И Я
6
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
того чтобы тратить силы на скачкообразные (резкие), радикальные изменения, лучше исполь-
зовать инкрементальный 1 подход и продвигаться вперед постепенно, небольшими шагами.
Методика кайдзен учитывает психологические причины, мешающие нам избавляться от
вредных привычек и устраивать себе новые испытания, и предлагает четко структурирован-
ную модель осуществления изменений. Наибольшую известность она приобрела как эффек-
тивная стратегия совершенствования бизнеса, но и в сфере личностного развития тоже прине-
сет вам очевидную пользу, так как поможет изменить ваше отношение к себе, к вашим целям
и к вашему окружению.
Изучение кайдзен заставило меня задуматься о том, что люди, особенно на Востоке, с
давних пор привыкли обращаться к другим за получением мудрых советов относительно того,
как жить хорошо и счастливо. Мы живем в условиях непредсказуемости и постоянных стрес-
сов, и я не считаю случайной недавнюю тенденцию искать секреты счастья в других культурах
и традициях. Особенно наглядно это проявляется в моде на скандинавские жизненные фило-
софии, такие как хюгге, лагом, люкке или сису, на японские рецепты достижения гармонии,
такие как икигай, ваби-саби, какэйбо, кинцуги и синрин-йоку, а также на разработанные Мари
Кондо методы уборки и избавления от хлама.
Когда я сменила обстановку и приобщилась к новой культуре, мне стало легче разры-
вать путы прежней рутины. У меня стали появляться позитивные привычки в духе кайдзен.
Вернулась страсть к письменному творчеству, и я возобновила ежедневные утренние занятия
йогой, от которых прежде получала массу удовольствия. Некоторые из моих привычек изме-
нились в силу обстоятельств (в Токио очень трудно найти приличный чеддер, чтобы вволю
насладиться этим лакомством), но кое-что я начала менять по своей собственной инициативе.
Отсутствие обычных соблазнов и триггеров помогло мне понять, в чем я раньше ошибалась,
причем не только в личной жизни, но и в профессиональной деятельности. Я стала фрилан-
сером и в полной мере ощутила многие радости, которых была лишена, работая в офисе. В
дополнение ко всему мне пришлось научиться правильно распоряжаться временем, чтобы не
позволять работе отнимать у меня вечера (хотя, если честно, справиться с этой задачей мне
удавалось довольно редко).
Сейчас я снова в Лондоне и строю свою жизнь на основе ряда небольших изменений,
которые внесла за время пребывания в Японии. Я намного лучше осознаю, как мои действия
влияют на мое физическое и ментальное здоровье, и особенно остро чувствую, когда нужно
сбавить темп, отказаться от приглашений, отдохнуть от социальных сетей и потока политиче-
ских новостей. Японское общество отнюдь не идеально, достаточно вспомнить, что в 2017 году
Япония заняла позорное 114-е из 144 мест в рейтинге гендерного разрыва по версии Всемир-
ного экономического форума, значительно отстав от других государств «Большой семерки».
Зато она обгоняет большинство промышленно развитых стран по количеству рабочих часов в
году, что усугубляется существованием системной культуры переработок. Но благодаря тому,
что я использовала проведенное в Японии время как возможность поразмышлять, отойти от
привычек, ставших моей второй натурой, и поучиться у другой культуры, мне удалось разо-
браться в своем прежнем поведении. Это понимание изменило мое отношение к собственной
повседневной жизни. Теперь я чувствую себя гораздо более креативной, расслабленной и скон-
центрированной.
1
Инкрементальный (инкрементный) означает пошаговый, поэтапный, эволюционно нарастающий за счет небольших
добавлений. – Прим. перев.
7
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Кайдзен полезен для каждого, кто желает изменить свою рутину. Вместо того чтобы гото-
виться к прыжкам в пугающую темноту, вам нужно всего лишь сделать шаг назад, проана-
лизировать свои привычки и определить, что можно улучшить в вашей сегодняшней жизни,
или подумать о новых проблемах, решением которых следует заняться, и затем составить план
постепенного изменения очень маленькими шагами. Это позволит сделать процесс легким
и почти незаметным. Рынок наводнен бесчисленным множеством чудодейственных рецептов
счастливой жизни: нам предлагают экзотические голодные диеты, приверженцы «чистопита-
ния» призывают налегать на кокосовое масло, а бывшие вояки с бочкообразной грудью и двена-
дцатью кубиками пресса рекомендуют экстремальный воркаут. Однако подобные советы мало
кому подходят. Большинство людей слишком заняты, чтобы радикально меняться, и им трудно
следовать новым стандартам в жизни в течение длительного времени. Многие специалисты по
психологии привычного поведения полагают, что ключом к получению устойчивых результа-
тов является внесение инкрементальных изменений в наши привычки.
Должна признаться, моя жизнь далеко не идеальна. У меня нет особняка с видом на
озеро, и бывают дни, когда приходится ограничиваться так называемым бежевым рационом
8
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
9
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Предисловие
Путь в тысячу ли начинается с первого шага.
Лао-цзы
Добро пожаловать в удивительный мир кайдзен. В предисловии автор обычно делает сме-
лые заявления о том, как его книга мгновенно преобразит жизнь читателя. Не хочу сказать,
что моя книга не сможет изменить вашу жизнь, напротив, ее потенциала вполне достаточно
для достижения этой цели. Но вам придется еще и приложить некоторые усилия. Я же со своей
стороны предоставлю полезные советы и рекомендации по проведению анализа вашего пове-
дения, помогу понять, почему вы теряете мотивацию на полпути к формированию некоторых
новых привычек, покажу, как освобождаться от вредных привычек, научу отслеживать про-
гресс и практиковать самосострадание.
Несмотря на то что приведенная выше цитата древнекитайского философа Лао-цзы
слишком часто используется в книгах о самопомощи и на мотивационных экранных заставках,
ее популярность выдержала проверку временем, в ней идеально выражена суть философии
кайдзен: вы сможете изменить свою жизнь, если сделаете много маленьких шагов на пути к
достижению цели.
ЭТА КНИГА ДЛЯ ВАС, ЕСЛИ ВЫ:
• интересуетесь Японией или, в более широком смысле, восточными философиями;
• в прошлом пытались сформировать новую привычку или модель поведения, но обна-
ружили, что возникшие трудности мешают достичь цели;
• ищете возможность улучшить или изменить свои нынешние модели поведения;
• чувствуете, что можете внести позитивные изменения в какой-то аспект своей жизни,
но не знаете точно, с чего начать;
• обнаружили, что другие техники самопомощи у вас не работают, и ищете способ, кото-
рый будет соответствовать вашим предпочтениям и моделям поведения, укреплять сильные
стороны и минимизировать слабые.
10
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
КОРНИ КАЙДЗЕН
Кайдзен – японское слово, которое обозначает улучшения, большие или маленькие, разо-
вые или постоянные. Кроме того, оно иногда используется применительно к сфере боевых
искусств, где поощряется идея скрупулезного и медленного совершенствования элементов тех-
ники. Спортсмену нужно сфокусироваться на одном конкретном фрагменте и отрабатывать
его до тех пор, пока не удастся добиться желаемого результата. Философию кайдзен можно
рассматривать как пример «встречи Востока и Запада» в том смысле, что теория постепенных
улучшений в бизнесе была разработана правительством США, но затем перенесена в послево-
енную Японию и с большим успехом использована для восстановления полностью разрушен-
ной экономики. Считается, что практика кайдзен позволила японским компаниям добиться
потрясающего успеха во второй половине XX века, и с тех пор она распространяется по всему
миру как эффективный метод улучшения существующих привычек и достижения целей в ряде
различных областей, от здравоохранения до психотерапии и работы государственных учре-
ждений.
На Западе прижилось немало других японских терминов, например икигай, ваби-саби,
синрин-йоку, они не поддаются точному переводу. Особенность кайдзен заключается в том,
11
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
ИСТОРИЯ КАЙДЗЕН
Масааки Имаи впервые изложил теорию кайдзен в своей популярной книге «Кайдзен –
ключ к успеху японских компаний». В ней он описывает увиденные им различия в организа-
ции производства в Японии и на Западе и на этом основании утверждает, что кайдзен является
продолжением японской системы ценностей и существующей там культуры инкрементальных
изменений: «Я пришел к выводу, что ключевое различие в понимании изменений в Японии и
на Западе заключается в концепции кайдзен, принципы которой для многих японских мене-
джеров настолько естественны и очевидны, что они применяют их, не отдавая себе в этом
отчета».
Господин Имаи отметил, что западные компании были менее успешными, чем японские,
потому что не понимали или отвергали концепцию непрерывных маленьких изменений и все-
гда предпочитали скачкообразные и радикальные перемены инкрементальным.
С момента выхода книги Масааки Имаи прошло уже больше тридцати лет, и все это
время сотрудники его Института кайдзен продолжают консультировать и обучать менеджеров
философии кайдзен. Поначалу их клиентами были исключительно автомобильные компании,
но с тех пор институт расширился, теперь его специалисты работают по всему миру, охватывая
самые разные сферы, от банковского дела до розничной торговли и государственных органи-
заций. Коллега господина Имаи Эвклидес Коимбра, старший партнер и управляющий дирек-
тор Института кайдзен в Западной Европе, рассказал мне об институте и о том, как теорию
кайдзен можно использовать для проведения изменений не только индивидуальных, но и в
организациях.
В своей книге Масааки Имаи подчеркивает, что кайдзен нужно применять во всех под-
разделениях организации, и господин Коимбра выступает в поддержку этого универсального
подхода: «Мы [Институт кайдзен] считаем, что единственным способом формирования куль-
туры непрерывного совершенствования является каждодневное и повсеместное применение
практики проведения улучшений каждым сотрудником». В процесс непрерывного совершен-
ствования должны быть вовлечены все, от работников на местах до менеджеров высшего звена.
Руководителям высшего звена рекомендуется определять краткосрочные, среднесроч-
ные и долгосрочные цели бизнеса, используя четыре критерия, такие как рост (или объем)
продаж, качество, уровень обслуживания и мотивация. Вносить предложения по улучшению
работы предлагается всем работникам, будь то секретарь приемной, кассир или бригадир в
заводском цеху. Предложения эти могут быть коллективными или индивидуальными, с акцен-
том на очень мелких нюансах, позволяющих оптимизировать трудовой процесс на местах.
13
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Методы кайдзен могут работать за рамками теории менеджмента, и сам господин Имаи
признает, что эту философию можно применять не только в мире бизнеса, поскольку, по его
мнению, всем людям свойственно инстинктивное стремление стать лучше. По словам госпо-
дина Коимбры, Институт кайдзен всячески поощряет эту идею: «С момента основания мы при-
меняем внутри нашего института то же самое, что предлагаем клиентам: для сотрудников орга-
низованы курсы, на которых их обучают использованию принципов и инструментов кайдзен
для личностного развития». На этих занятиях участникам предлагают оценить свою жизнь по
ряду критериев (физических, эмоциональных, ментальных и духовных) и внести предложе-
ния по ее изменению, и те разрабатывают план улучшения своей жизни посредством мелких
изменений, которые они смогут произвести. Затем этот план нужно оформить на листе бумаги
формата A3 в виде «Стратегии жизни» – документа, аналогичного тому, который использует
компания Toyota, когда формулирует свою стратегию кайдзен.
14
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Коимбра говорит, что, когда люди начинают практиковать кайдзен, им прежде всего
хочется изменить свои физические привычки, связанные с активностью, сном и питанием.
После того как сотрудники начинают формировать новые привычки, им предлагают поработать
над улучшением эмоциональных аспектов жизни. Коимбра отмечает, что, «когда у людей фор-
мируется привычка медитировать, они начинают лучше осознавать не только свои собственные
эмоции, но и степень воздействия, которое они могут оказывать на эмоциональные проявления
со стороны других людей». Сотрудники, записавшиеся на эти курсы, сообщают о значительных
улучшениях качества жизни в таких областях, как физическая активность, отдых и питание, и
демонстрируют «более сложные модели поведения, связанные с эмоциональным интеллектом
и ростом интереса к духовной жизни». По словам Коимбры, «самые мотивированные сотруд-
ники используют кайдзен в сфере личных отношений, и это, конечно, весьма благоприятно
сказывается на всех аспектах их жизни».
Процесс оптимизации заразителен, и, когда вы достигаете успеха в одной области, у вас
появляется желание применять те же методы в другой сфере вашей жизни. Это называется
йокотен или «горизонтальное развертывание», т. е. копирование того, что работает примени-
тельно к одним каким-то аспектам, с целью посмотреть, пригодится ли оно в отношении дру-
гих.
В личной жизни философию кайдзен применять так же легко, как в бизнесе; суть в том,
чтобы определить долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные цели, а затем, в процессе
работы над достижением этих целей, производить маленькие, инкрементальные корректи-
ровки. Коимбра утверждает, что если вы примете философию непрерывного совершенствова-
ния, то «всегда будете искать способы что-то сделать лучше, даже если это только повседнев-
ная оптимизация каких-то мелких процессов. Эволюция человеческого общества основана на
15
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
непрерывном прогрессе, когда мы создаем спираль [полосу] постоянных побед, это позволяет
нам становиться намного лучше во всех отношениях».
В этой книге я познакомлю вас с техниками кайдзен и предложу советы по выполнению
маленьких шагов, которые вы сможете совершать, чтобы изменять ваше окружение и привычки
в ряде областей. Кроме того, я буду всячески побуждать вас принять эту философию непре-
рывного совершенствования. Надеюсь, что, когда вы сделаете шаг назад и проанализируете
свою жизнь в целом, это поможет вам взглянуть на нее с другой точки зрения и найти какую-
нибудь деталь, требующую изменения. Например, проявить больше заботы о природе, пере-
смотреть свой подход к питанию или задуматься о карьерных целях. И когда какое-нибудь одно
маленькое изменение сделает вашу жизнь лучше, у вас появится желание двигаться дальше по
пути йокотен и попробовать осуществить какие-нибудь другие перемены.
КАЙДЗЕН И СПОРТ
Еще одной областью успешного применения кайдзен стал спорт. Традиционно эта фило-
софия используется в процессе подготовки мастеров восточных единоборств, а кроме того,
техника кайдзен, которую на Западе иногда называют методом «маленьких улучшений», поз-
воляет некоторым спортивным командам добиваться выдающихся успехов. Сэр Дэйв Брейл-
сфорд возглавил британскую федерацию велоспорта в 2002 году, когда у команды Объединен-
ного Королевства не было почти никаких особых достижений. Но на Олимпиаде 2008 года в
Пекине британские велосипедисты взяли 7 из 10 золотых медалей в этом виде спорта и собрали
такой же урожай наград четыре года спустя, на Олимпиаде 2012 года в Лондоне.
Сэр Дэйв – бывший профессиональный велогонщик со степенью MBA – воспользовался
методикой кайдзен, чтобы улучшить показатели команды. Он предложил разделить каждый
аспект подготовки на самые мелкие компоненты, такие как аэродинамика, питание спортсме-
нов и техническое обслуживание велосипедов, а затем постараться улучшить каждый из этих
элементов всего на 1 процент. Вместо того чтобы с самого начала сфокусироваться на конеч-
ных показателях, он стал искать возможности для небольших улучшений в каждом фрагменте
подготовки и праздновать достижение маленьких успехов, которые в совокупности обеспечили
конкурентное преимущество над другими командами. Он считает, что эти маленькие позитив-
ные изменения вызвали заразительный энтузиазм к осуществлению перемен, который и при-
вел команду к еще большим успехам. В настоящее время Брейлсфорд обучает своей методике
членов британского правительства, чтобы показать, как ее можно применить в работе госу-
дарственных служб, таких как Национальная служба здравоохранения Великобритании, для
повышения целевых показателей и общей продуктивности.
ЯПОНИЯ И ЗАПАД
как люди оставляют непристегнутые велосипеды и часто даже не запирают двери своих домов.
Мне как женщине казалось странным, что в Токио можно вечерами гулять в одиночестве и
чувствовать себя в гораздо большей безопасности, чем в других крупных городах, таких как
Лондон, Париж или Нью-Йорк. В центре Токио почти нет мусорных урн (очевидно, это одна
из антитеррористических мер), но и на земле мусор тоже не валяется – люди чувствуют себя
ответственными за соблюдение чистоты и уносят его домой.
Здесь существует действительно сильный общественный договор, вызывающий у приез-
жих ощущение воодушевляющей новизны. На мой взгляд, нам тоже следует приучить себя как
можно чаще принимать во внимание потребности других людей и думать о том, как мы воздей-
ствуем на окружающую среду. В Японии господствует коллективистская культура, непохожая
ни на одну из тех, что существуют у нас, на Западе. Количество неизвестных нам социальных
правил и мелких ежедневных любезностей, определяющих способ взаимодействия японцев
друг с другом, настолько велико, что оценить его в полной мере можно лишь после длительного
погружения в японскую культуру. Четко выстроенные социальные структуры Японии осно-
ваны на правилах, многие из которых непонятны иностранцам. Особенно сильно нас поражает
социальная сплоченность, обусловленная чрезвычайно высокой плотностью населения в при-
годных для жизни районах страны.
Одним из самых уникальных аспектов японской культуры является концепция ути-
сото, которая определяет многие социальные обычаи японцев и даже распространяется на
их язык. Понятия ути (то, что внутри/свое) и сото (то, что вовне/чуждое) четко разграни-
чены, и в соответствии с этим проводится грань между внутренними группами (ингруппами)
и внешними (аутгруппами). Первые – это члены семьи, близкие друзья и коллеги, вторые –
любые клиенты, покупатели и приезжие или гайдзин (не японцы). В ходе общения с предста-
вителями аутгрупп полагается выразить «почтение» аутгруппе и продемонстрировать «скром-
ность» ингруппы, причем предполагаются разные уровни вежливости в зависимости от того,
с кем вы разговариваете, соответственно используется разная лексика. Эта концепция распро-
страняется на обычай преподнесения подарков и другие сферы социального взаимодействия,
такие, например, как обслуживание клиентов, с которыми обращаются с максимальным ува-
жением. Позитивные результаты соблюдения этих правил проявляются в сильном обществен-
ном договоре и относительно высокой социальной сплоченности японцев, а также уважении и
вежливости, которые чувствует иностранец в Японии. Негативный момент заключается в том,
что аутсайдеру (чужаку) трудно рассчитывать на полное принятие в члены японского обще-
ства. Например, один мой знакомый британец живет в Токио уже пятнадцать лет, свободно
говорит по-японски и женат на японке, но все еще не чувствует себя полностью интегрирован-
ным в общество. Говорят, что молодежь соблюдает эти правила не слишком строго, но они по-
прежнему остаются фундаментальными для японского общества и деловой культуры.
В Японии есть много вещей, хорошо знакомых наивному жителю Запада: американ-
ские кафетерии на каждом углу, туалеты с западными сидячими унитазами вместо традици-
онных напольных и множество гигантских скандинавских магазинов модной одежды, однако
приезжий очень быстро осознает, что там очень много традиционных социальных структур и
что японцы по-прежнему отдают предпочтение национальным ремеслам и дизайну. Признаки
слияния западной культуры с традиционной японской заметны повсюду. Летом часто можно
встретить девушек-подростков, облаченных в традиционные кимоно или легкие юкаты, чьи
подружки щеголяют в модных кроссовках Nike или в брендовых платьях-скейтерах. Такое же
смешение культур прослеживается и в интерьерах. Во время пребывания в Японии я жила и
гостила в разных домах, и некоторые из них представляли собой суперсовременные апарта-
менты, обставленные западными кроватями и диванами, в то время как в других люди все еще
спали на футонах и застилали полы традиционными татами. Выбор постельных принадлежно-
17
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
ство, Сёгунат Токугава. В период Мэйдзи был установлен режим представительной демокра-
тии, создана токийская полиция по образцу парижской и освоены некоторые виды западной
культурной деятельности. Например, сегодня бейсбол – это один из самых популярных видов
спорта в Японии. Соответственно и японские идеи проникли на Запад, и в начале 1870-х фран-
цузский искусствовед Филипп Берти даже ввел в оборот термин «японизм», указывающий на
массовый аппетит к японскому дизайну и искусству как во Франции, так и в других государ-
ствах. Эта тенденция нашла отражение в живописи, скульптуре и архитектуре Европы конца
XIX века, особенно в творчестве импрессионистов, в движении эстетизма и в стиле арт нуво.
Открытие Японии в XIX столетии положило начало диалогу с остальным миром, и он
продолжается до сих пор, невзирая на то что его полезность часто подвергается сомнению.
Американская оккупация Японии в период с 1945 по 1952 год привела к введению прогрес-
сивных реформ, таких как избирательное право для женщин и совместное обучение обоих
полов, но в то же время усилила процесс воздействия Запада на японское общество. Некото-
рые эксперты утверждают, что период самоизоляции прочно закрепил определенные ценности
и традиции, которые делают Японию уникальной, но они постоянно подвергаются мощному
натиску иностранного влияния.
Диалог между Японией и Западом продолжает развиваться в обоих направлениях, и
философию кайдзен можно рассматривать как его проявление в действии. Эта идея пришла
в Японию с Запада и так удачно вписалась в японскую традицию проведения непрерывных
маленьких изменений, что в конечном итоге была реэкспортирована на Запад.
19
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Главное в том, чтобы производить в вашем привычном образе жизни небольшие инкре-
ментальные изменения, которые будут легко сочетаться с работой, уходом за детьми или
выполнением социальных обязательств. Эти шаги должны быть очень маленькими и незамет-
ными, чтобы поначалу вы не почувствовали почти никакой разницы между тем, что было до
этих перемен, и тем, что стало после них. Подобно британской команде велосипедистов, кото-
рая искала способы улучшить каждый аспект процесса своей подготовки всего на 1 процент,
вам следует ограничиться такими же незначительными изменениями вашего привычного рас-
порядка. Например, добавить в дневной рацион еще один фрукт или овощ либо каждую суб-
боту посвящать пять минут утренней медитации. После того как вы внесете одно изменение
в какую-нибудь привычку или сформируете новую, можно будет решить, что делать дальше:
заняться дальнейшим развитием этой привычки, или перейти к трансформации следующей
привычки, или начать вырабатывать что-то еще. Например, если вы будете медитировать каж-
дую субботу в течение месяца и сочтете это занятие полезным, тогда можно будет добавить
в расписание еще несколько утренних сеансов медитации или немного увеличить их длитель-
ность. Вы почувствуете, что даже небольшой успех подстегивает вас к достижению чего-то
большего.
ляет полезные реакции. Называет людей «когнитивными скрягами», указывая на то, что нам
нравится (и необходимо) экономить свои ментальные ресурсы, чтобы затем использовать их
для решения других задач, требующих более значительных умственных усилий. В качестве
иллюстрации Гарднер приводит пример:
«Если мы сформируем какую-нибудь привычку, например класть
пакетик чая в чашку после того, как она вынута из шкафчика, этот пункт будет
исключен из списка вещей, о которых нам нужно думать. И тогда процесс
приготовления чая не потребует от нас обдумывания последовательных
шагов, мы сможем действовать на автопилоте, а освободившееся ментальное
пространство заполнить мыслями о других вещах (например, во время
заваривания чая попытаться решить какую-то проблему, связанную с
работой)».
Многие привычки крайне необходимы каждому из нас, они позволяют человеку нор-
мально функционировать. Если бы нам приходилось уделять пристальное внимание всем зада-
ниям, которые мы выполняем, таким как подъем по ступенькам лестницы или питье воды,
то мы бы постоянно пребывали в состоянии ментального истощения. Однако в тех случаях,
когда мы чувствуем себя уставшими или подавленными, у нас может проявиться склонность
следовать своим вредным привычкам, чтобы создать ощущение комфорта или безопасности.
Например, когда я провожу весь день на работе, к вечеру у меня всегда возникает сильное
желание пройтись по магазинам или заказать вредную для здоровья пищу. Выход из комфорт-
ной зоны наших привычных моделей поведения часто оказывается слишком трудной задачей,
поэтому мы продолжаем во многих случаях действовать на автопилоте или делать то, что явно
не приносит нам пользы.
Под множеством слабых ударов падает большое дерево.
Японская пословица
Привычки соблазнительны и экономят нам много времени и энергии, поэтому, когда дело
доходит до их изменения, задача может показаться страшной и пугающей. Гарднер соглаша-
ется:
«Негативность желания нашего мозга автоматизировать модели
поведения становится очевидной, когда нам хочется их изменить. Привычные
модели поведения могут сохраняться, если у нас нет мотивации им следовать.
И даже если мы определенно НЕ хотим им следовать. Однако это может
принести пользу в тех случаях, когда нам трудно сохранить полезные
модели поведения. Например, у меня сформировалась привычка каждое утро
совершать пробежку, но однажды я просыпаюсь и чувствую себя подавленным
и демотивированным. И в этом случае моя привычка поможет мне отправиться
на пробежку, невзирая на отсутствие мотивации. С другой стороны, если у нас
закрепилась вредная привычка начинать утро с сигареты (как автоматическая
реакция на пробуждение или состояние стресса), то это поведение очень
трудно будет изменить с помощью мотивационных средств. Другими словами,
вы можете успешно изменить мотивацию курильщика, рассказывая ему об
опасностях курения, но если он будет курить по привычке, невзирая на
мотивацию отказаться от курения, тогда изменение мотивации не приведет к
переменам в поведении».
21
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Первым шагом к изменению наших привычных моделей поведения должно стать пони-
мание того, как они формируются:
«Мы формируем привычки посредством повторения и
вознаграждающих действий, производимых после получения определенных
знаков; например, если часто грызем ногти (модель поведения), когда
оказываемся в стрессовой ситуации (знак), и считаем, что данное действие
помогает нам справиться со стрессом (награда), тогда у нас возникает
ассоциация между стрессом и этой вредной привычкой. Каждый раз, когда мы
повторяем действие (грызем ногти) в ответ на знак (стресс), эта ассоциация
усиливается и достигает такой степени, что одного только знака становится
достаточно, чтобы побудить нас к автоматическому совершению действия».
Итак, чтобы попытаться справиться с привычками, нам нужно идентифицировать знаки,
побуждающие к нежелательным моделям поведения. Например, стресс на работе служит для
меня знаком к появлению желания заняться шопингом.
Помимо выявления знаков для определенных привычек мы должны проанализировать
награды (часто кратковременные), которые нам приносят эти модели поведения, а также то,
как эти награды могут повлиять на наше стремление повторять данные модели в будущем.
Гарднер утверждает, что из-за этих позитивных (даже мимолетных) ощущений, которые вызы-
вают эти награды, нам трудно заставить людей изменить их поведение, просто рассказывая им
об опасностях плохих привычек. Дело в том, что некоторые хорошие модели поведения просто
не обеспечивают им достаточного вознаграждения. Гарднер отмечает:
«Хорошие модели поведения не приносят нам таких больших и быстрых
наград, как некоторые плохие. Мотивационная система хаотична. В любой
момент мы испытываем множество потенциальных желаний и потребностей,
которые борются друг с другом, чтобы подтолкнуть или потянуть нас в ту
или иную сторону. Часто конкурирующие желания возникают в тот момент,
когда мы планируем вести себя хорошо, поскольку всегда возникает соблазн
предпочесть немедленную награду (выкурить сигарету) той, которую мы
получим в отдаленном будущем (если не выкурим сигарету). Вот почему всегда
труднее изменить те привычные модели поведения, которые приносят более
ощутимые или быстрые награды».
У каждого из нас есть знакомые, которые, как нам кажется, уверенно идут от достиже-
ния одной большой цели к следующей, не затрачивая на это особых усилий. Если они вдруг
решают бросить курить, то больше никогда не прикасаются к сигаретам, если объявляют, что
собираются принять участие в триатлоне, то легко проходят это испытание, практически не
тренируясь. Людям с таким типом личности радикальные изменения в жизни и достижение
поставленных целей даются без каких-либо видимых проблем. Давайте посмотрим правде в
глаза: если вы не принадлежите к их числу, они невероятно сильно вас раздражают!
Но если перемены вам осуществлять трудно или вы уже в середине января отказывае-
тесь от новогодних обещаний, значит, вас можно отнести к абсолютному большинству. Дело в
том, что человеческий мозг запрограммирован реагировать на изменения определенным обра-
зом. Любая перемена может служить триггером сильных эмоций, а людям свойственно бояться
всего, что может вывести их из зоны комфорта, и всячески сопротивляться этому. Вы демон-
стрируете эту естественную реакцию, даже если в глубине души знаете, что изменение при-
22
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
несет вам пользу. Особенно трудно осуществлять перемены, если ваше привычное поведение
приносит вам значительную – пусть даже кратковременную – награду.
Есть люди, которые считают, что им легче контролировать свои действия и сопротив-
ляться искушению следовать плохим привычкам, чем всем остальным. Результаты недавно
проведенного психологического исследования показали, что дело тут вовсе не в исключитель-
ной силе воли, просто некоторые из нас умеют находить способы облегчить формирование
новых привычек и автоматизировать свое поведение, чтобы добиваться поставленных целей.
Научиться этому может каждый, и кайдзен может стать идеальным инструментом для освое-
ния такого навыка.
23
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
статус-кво выглядит особенно заманчивым в сравнении с мыслями заняться чем-то новым или
изменить существующую привычку, вызывающими у нас безотчетный страх.
Люди, способные легко преображать свою рутину, умеют трансформировать это чувство
страха в воодушевление, и в некоторых ситуациях вам тоже может показаться, что измене-
ние будет приятным и легко достижимым. Но в большинстве случаев мысли о необходимо-
сти перемен приводят нас в ужас, нам хочется вернуться к надежной и безопасной привыч-
ной повседневности, где риск потерпеть неудачу или не добиться успеха минимален. Однако
вы должны знать, что с негативной предвзятостью можно справиться. Использование техник
кайдзен может оказаться чрезвычайно эффективным способом преодоления страхов, мешаю-
щих приобрести новую привычку или проверить ваши креативные способности.
Так часто называют голос негативной предвзятости. Когда мы пытаемся изменить свои
привычки или устраиваем себе новое испытание, этот критик принимается озвучивать наши
сомнения в возможности добиться успеха. В результате мы либо оставляем попытки произве-
сти изменение, либо быстро сдаемся и вообще отказываемся от своих намерений. Исследова-
ние, проведенное в спортивной социальной сети Strava, показывает, что большинство людей
начинают отступаться от новогодних обещаний уже к 12 января! Наша неспособность сохра-
нять приверженность целям становится благодатной почвой для появления в мае бесчислен-
ных служб доставки дорогостоящего «здорового питания» всем желающим хорошо выглядеть
на пляже во время летнего отпуска. Именно поэтому владельцы элитных фитнес-бутиков, зная,
что к марту у вас полностью пропадет желание пользоваться их услугами, пытаются в январе
навязать вам годовые абонементы.
КАЙДЗЕН НА ПРАКТИКЕ
Итак, вы уже знакомы с концепцией и методологией кайдзен и представляете, как эти тех-
ники можно использовать для переналадки химии мозга, чтобы облегчить себе задачу укреп-
ления привычек и преодоления новых испытаний. А теперь давайте перейдем к практическому
применению и сфокусируемся на конкретных областях, где кайдзен может способствовать пре-
образованиям. В следующих главах мы поговорим о том, как производить изменения в жизни,
24
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
внедряя кайдзен в вашу рутину. В конечном итоге использование кайдзен войдет у вас в при-
вычку.
25
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
С чего начать
Кайдзен начинает с проблемы, а точнее, с признания того, что она
существует.
Масааки Имаи,
«Кайдзен – ключ к успеху японских компаний»
Ценность кайдзен заключается в том, что после освоения этого метода вы сможете
использовать его практически в любой сфере вашей жизни. Поскольку этот подход к измене-
ниям является гибким и индивидуальным, у каждого человека опыт его применения окажется
уникальным.
Чтобы помочь вам одолеть этот путь, я включила в книгу главы о некоторых самых важ-
ных областях жизни и привычках, которые людям часто хочется изменить. Кроме того, мы с
вами уделим внимание другим японским концепциям, которые можно использовать для транс-
формации ваших привычек или изменения отношения к собственной жизни. В каждой из этих
глав вы найдете советы по выполнению очень маленьких шагов и описание упражнений, все
это поможет вам запустить процесс практики кайдзен. Однако список выбранных мною тем
никоим образом не является исчерпывающим, так что не стесняйтесь применять этот метод в
любых других аспектах вашей жизни, которые вам захочется улучшить.
Если вы обнаружите, что больше не можете продолжать продвижение к поставленным
целям, перейдите сразу к главе «Камни преткновения», где приведены советы, которые помо-
гут вам возобновить практику кайдзен. Эффективность кайдзен основана на том, что процесс
инкрементальных изменений проходит настолько незаметно, что отказаться от него полностью
достаточно трудно.
26
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
формирования и закрепления хороших привычек, так что если у вас не всегда все будет полу-
чаться так, как задумано, относитесь к себе как можно мягче.
СУТЬ МЕТОДА
Настала пора ближе познакомить вас с методикой кайдзен и составить план. Главное
в том, чтобы двигаться поэтапно, маленькими шагами и быть нацеленным на непрерывный
процесс изменений, а не на вычеркивание из списка задач, требующих быстрого решения.
Читайте дальше – и вы узнаете, как следует анализировать ваши нынешние привычки,
определять долгосрочные цели и составлять план, чтобы приступить к пошаговому проведе-
нию маленьких улучшений, направленных на достижение поставленных целей. В процессе про-
движения по этому пути трансформируется ваш образ мышления и отношение к переменам.
Самым важным для сохранения мотивации является то, чтобы мелкие изменения не казались
слишком пугающими или не оказывали чересчур сильного воздействия на ваш привычный
образ жизни.
Поскольку у всех людей есть собственные приоритеты и вещи, которым они желают при-
дать иную форму или содержание, предлагаемые рекомендации и советы не являются универ-
сальными. Практикующие кайдзен следуют разными путями, и ни у кого планы действий не
оказываются одинаковыми. Но все же есть ряд общих моментов, с которых можно начинать
всем, чтобы задать пищу уму и прийти к определенным выводам.
ПРОВЕДИТЕ ИНВЕНТАРИЗАЦИЮ
Давайте начнем с анализа состояния вашей жизни на текущий момент. Вам нужно про-
извести учет и объективную оценку ваших привычек и непосредственного окружения, чтобы
составить список целей и задач для собственного «плана жизни». Эта работа может показаться
слишком трудной, поэтому давайте применим подход кайдзен и разделим ее на маленькие
этапы.
Возьмите лист бумаги и расчертите его на колонки или постройте паутинообразную диа-
грамму, если она представляется вам более приятной с эстетической точки зрения. Поскольку
вашу работу никто не увидит, можете выполнить ее так, как посчитаете правильным. Если
попытка найти решения сразу для всех областей жизни кажется вам слишком трудной, выбе-
рите только одну или две, чтобы разбираться с ними по очереди. У каждого человека свои
приоритеты, и вы можете включить в эту запись что пожелаете, но все же позвольте предло-
жить несколько идей.
Здоровье. Как вы оцениваете: состояние вашего тела, ваше ментальное здоровье, пита-
ние, физическую активность (или ее отсутствие), сон? Чем из этого вы абсолютно довольны,
а где можно что-то улучшить?
Трудовая жизнь/карьера. Вы довольны своей работой? Или ищете возможность сме-
нить вид деятельности? Ваша трудовая жизнь доставляет вам удовлетворение? Как вы ладите
с коллегами? Ключевым моментом оценки тут может быть баланс между работой и личной
жизнью. Если вы проходите профессиональное обучение, насколько вас устраивает его форма?
Вы используете свое время с максимальной эффективностью? Или сейчас застряли в болоте
скучной рутины и подумываете вернуться к учебе?
Деньги. Честно оцените ваше отношение к деньгам и свое текущее финансовое положе-
ние. У вас есть долг, который хочется погасить? Или вы хотите накопить денег, чтобы что-то
приобрести? Вы склонны тратить деньги под воздействием эмоций или полностью контроли-
руете свои расходы?
28
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Дом. Как вы оцениваете ваше ближайшее окружение и людей, которые в него входят?
Вы полностью им довольны или вам хочется что-то в нем изменить?
Взаимоотношения. Как вы относитесь к вашему партнеру, друзьям и членам семьи? Кто
из них способствует вашему росту? Есть ли среди них кто-то, кому вы вынужденно уделяете
время, или кто-то, кого можно исправить?
Новые испытания. Какие новые задачи вы можете поставить перед собой? Может быть,
вам всегда хотелось выучить иностранный язык, научиться играть на музыкальном инстру-
менте, овладеть кулинарным мастерством или попробовать себя в новом виде спорта? Выбе-
рите несколько позитивных целей, которые вы могли бы осуществить.
Таких областей может оказаться довольно много, так что сначала попробуйте взять
только одну или две из них и подвергнуть их мозговому штурму. Остальными можно будет
заняться позже. Возможно, ваше внимание сразу привлекут какие-то сферы, где вам захочется
что-то изменить в первую очередь. Например, вам трудно соблюдать диету или вы застряли
на нелюбимой работе, но слишком загружены проблемами, чтобы заняться поисками новой.
Несмотря на то что большие проблемы, которые первыми приходят на ум, будут вашими глав-
ными приоритетами, не оставляйте без внимания маленькие нерешенные задачи, существую-
щие в той же области, потому что они тоже могут оказаться важными, соответственно их быст-
рое решение поможет заметно улучшить вашу жизнь.
Наряду с включением в список существующих сфер вашей повседневности, которые
вы желаете оптимизировать, подумайте о возможных новых испытаниях. Вместо того чтобы
просто перечислять вещи, которые сейчас вас не радуют, постарайтесь выявить какие-нибудь
новые и увлекательные возможности. Если в ваш список войдут не только старые модели пове-
дения, которые вы хотите изменить, но и новые виды деятельности, где вы были бы не прочь
попробовать свои силы, то это будет сильнее вас мотивировать (и иметь, кстати, более солид-
ный вид).
ДЛЯ ПРИМЕРА
Дом. Я живу в совместно арендуемом доме.
29
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
30
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
ПРИМЕРЫ
Я хочу научиться водить машину.
Я намерена уменьшить задолженность по кредитной карте.
Мне бы хотелось возобновить отношения с бывшей школьной подругой.
Чтобы определить свои возможности, проведите мозговой штурм. Может быть, в школь-
ные годы у вас было какое-нибудь хобби, которое вы бросили с началом взрослой жизни? Или
вы всегда мечтали накопить денег на поездку в какую-то страну? И перед этим путешествием
не мешало бы выучить местный язык? Или вас всегда тянуло попытаться пройти какое-нибудь
физическое или ментальное испытание?
31
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Возможно, какие-то вещи придут вам в голову сразу, но если будет трудно подобрать
что-нибудь стоящее, тогда поищите вдохновение у друзей и в интернете. Зайдите в группы в
Facebook, чтобы посмотреть, можно ли неподалеку от дома найти какие-нибудь занятия, кото-
рые пришлись бы вам по душе. А если вам хочется подыскать что-нибудь нетривиальное, обра-
титесь к многочисленным сайтам и онлайновым форумам, там предлагаются советы любите-
лям почти всех видов деятельности, какие только можно представить. Кроме того, обратите
внимание на информацию, размещенную в главе «Привычки и испытания».
Когда определитесь с подходящим испытанием, задайте себе еще раз несколько неболь-
ших вопросов о том, с чего вы могли бы начать.
В чем будет заключаться испытание?
Почему я хочу его пройти?
Какую очень маленькую вещь я могу сделать, чтобы начать?
Как будет выглядеть долгосрочный успех?
НАПРИМЕР
В чем будет заключаться испытание?
Я хочу пробежать 10 километров.
Почему я хочу его пройти?
Чтобы определить свои физические и ментальные возможности.
Какую очень маленькую вещь я могу сделать, чтобы начать?
Скачать на телефон беговое приложение и попробовать совершить первую пробежку.
Как будет выглядеть долгосрочный успех?
Я успешно пройду испытание и приму участие в благотворительном забеге, будет собрано
много денег на благородную цель.
32
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
каждый раз, когда вам хочется просмотреть новости в Twitter, потратьте вместо этого минуту
на работу с приложением для изучения языка.
СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ
После того как вы определите несколько сфер жизни, на которых намерены сосредото-
читься, нужно будет расставить приоритеты. Задайте себе вопрос, сможете ли вы найти способ
легко и быстро улучшить ситуацию в одной из этих областей, и, вместо того чтобы перенапря-
гаться на старте, хватаясь за все сразу, примите решение сконцентрироваться только на ней
(хотя есть смысл проанализировать все ответы, чтобы найти какие-нибудь совпадающие цели
или вещи, над которыми можно работать одновременно; например, две цели «Я хочу больше
двигаться» и «Я хочу разучить танец» можно объединить в одну).
Выбрав первую область для работы, запишите самую маленькую вещь, которую сможете
сделать, чтобы начать продвижение к цели. Помните правило 1 процента! Это должно быть
что-то такое, что почти не повлияет на вашу повседневную рутину и станет крошечным инкре-
ментальным шагом к поставленной цели.
НАПРИМЕР
Цель. Разучить танец Бейонсе в клипе Single Ladies к дате проведения девичника моей
подруги.
Первый маленький шаг. Просмотреть музыкальный видеоклип и затем составить план
разучивания отдельных движений. Вместо того чтобы пытаться освоить весь танец за один раз,
вам нужно всего лишь выделять по пять минут в день (например, ставить утренний будильник
на пять минут раньше или посвящать обучению пять минут после возвращения с работы или
перед сном).
Подумайте, когда вы хотите завершить работу над целью. Срок может быть разным, в
зависимости от того, чего вы желаете добиться. Обучение игре на музыкальном инструменте
наверняка займет больше времени, чем прочтение романа «Улисс». Сама цель может быть бес-
срочной, особенно если речь идет о новом хобби. Главное, чтобы за установленный промежу-
ток времени можно было измерить ваш прогресс. Например, скажите себе: «Я хочу заняться
йогой и буду посещать групповые занятия раз в две недели».
Если окажется, что испытание отнимает всю вашу энергию и доводит вас до полного
изнеможения, попробуйте сделать шаг, который вы пытаетесь совершить, еще меньше. Напри-
мер, если вы не в состоянии каждый день написать 200 слов, уменьшите эту цифру до 100.
Конечно, это не очень много, но лучше написать за неделю 700 слов, чем впасть в отчаяние
и полностью потерять мотивацию.
Когда вы начнете вносить в свою ежедневную рутину один маленький новый шаг, про-
цесс сдвинется с мертвой точки. И у вас появится больше энергии, необходимой для других
дел. И тогда вы сможете либо увеличить шаг, над которым уже работаете, либо параллельно
приступить к работе над совершенно новым фрагментом.
Теперь, когда вы определились с тем, чего хотите достичь, и с первым измеримым шагом
на пути продвижения к цели, пора выбрать способ повысить степень вашей ответственности.
Не всем подходят одинаковые средства, но и тут можно предложить несколько идей.
33
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ
ВЕДЕНИЕ ЖУРНАЛА
2
Иногда пишут «буллет-джорнал». Буллет-джорналинг придумал нью-йоркский дизайнер Райдер Кэрролл в 2013 году. –
Прим. перев.
34
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Лично я сейчас делаю записи в журнале ежедневно, чтобы отслеживать мои привычки
и составлять планы будущих шагов в практике кайдзен. В любой момент я могу оглянуться
на предыдущие недели и месяцы и увидеть, как изменяются мои модели поведения или как
новые привычки становятся моей второй натурой, это позволяет многое понять и значительно
повысить мотивацию. Кроме того, работа с журналом помогает сконцентрироваться на вещах,
оптимизация которых дается мне труднее всего и требует особенно больших усилий.
Если вам не нравится идея вести какой-либо журнал, я предложу вам множество дру-
гих способов отслеживания привычек, таких, например, как учет пройденного расстояния или
качества сна. Посмотрите, что подойдет вам лучше всего. Главное, чтобы это помогло вам
отслеживать ваши привычки, а как вы будете это делать, не важно.
хочу избежать овердрафта»), цели ЗОЖ («Я собираюсь в этом месяце четыре раза сходить
на пилатес»), задачи в области креативности («Я разучу гамму ми минор на пианино») или
задания на работе («Я организую благотворительную ярмарку домашней выпечки»).
Трекер привычек. Этот раздел я использую, чтобы отслеживать несколько привычек (сна/
упражнений/питания/трат и т. д.). Размещение пунктов будет зависеть от того, что вы контро-
лируете. Если какую-то привычку мне нужно держать под контролем ежедневно, тогда я раз-
ворачиваю страницу горизонтально и перечисляю дни месяца в верхней части (оставляя слева
пустую колонку шириной примерно 5 см). Затем я записываю в пустой колонке название нуж-
ной цели или привычки. Если в данный день мне удалось использовать эту привычку, я закра-
шиваю пространство напротив даты цветным маркером или ставлю в нем соответствующую
цифру, если мне так удобнее.
Список благодарностей. Рядом с трекером привычек мне нравится вести раздел благо-
дарностей, который я заполняю каждый день (подробнее об этом см. в разделе «Как улучшить
отношения»).
Список дел на день или на неделю. Я не всегда веду журнал каждый день, так что не
волнуйтесь, если вы тоже не будете работать с ним ежедневно! Но когда я использую его для
того, чтобы планировать свои дела, то указываю день и под ним составляю по пунктам список
того, чем хочу заняться. Попробуйте включать в него лишь несколько пунктов, чтобы у вас не
получился слишком длинный перечень, с которым вы ни за что не справитесь. Когда перейдете
к следующему дню, просмотрите список предыдущего, поставьте напротив невыполненных
пунктов стрелки (см. пример ниже) и перенесите все, что не сделали, в перечень предстоящего
дня. Если задача больше не является актуальной, просто игнорируйте ее. Выполненные пункты
зачеркните и поздравьте себя с этими достижениями.
Пример
• Сделать
• Выполнено
> Перенести на следующий день/месяц
36
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Когда дойдете до конца месяца, просмотрите записи, чтобы оценить все, чего вы
достигли, и решить, что вам хочется изменить в следующем месяце. Внесите в разделы и тре-
керы привычек необходимые коррективы, а затем составьте календарь на предстоящий месяц,
список целей на новый месяц и перечень дел, исключая старые цели и вписывая новые.
37
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
38
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
39
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Здоровье | кэнко
Семь раз упади, восемь раз поднимись.
Японская пословица
У японцев есть выражение синсин итинё, которое переводится как «тело и разум едины».
Мы на Западе часто рассматриваем тело и разум как две отдельные сущности, а в Японии
признают глубокую взаимосвязь между телом, разумом и духовностью. Ваше отношение к сво-
ему разуму и телу оказывает настолько сильное воздействие на все остальное в вашей жизни,
что кажется идеальной точкой отсчета, начиная с которой можно приступить к показу того,
как кайдзен может работать на практике и трансформировать вашу жизнь. Вместо того чтобы
рекламировать очередную модную диету или систему экстремальных воркаутов, я расскажу,
как практика себялюбия, умение пресекать негативные внутренние диалоги и забота о своем
теле и разуме повысят вашу устойчивость к страхам и стрессам внешнего мира, которые обру-
шиваются на вас всякий раз, когда вы выходите на улицу.
СМИ постоянно преподносят нам противоречивые рекомендации относительно того, что
нам следует есть и пить, о чем думать и как упражнять наше тело. Вчера нас уверяли, что
потребление большого количества яиц чрезвычайно полезно, а сегодня пытаются убедить, что
они ужасно вредны. В одной статье красочно описывается польза бега трусцой, а в другой сооб-
щается, что он приводит к снижению тонуса мышц груди. Вокруг так много шумихи и дезин-
формации, которая часто исходит от людей, преследующих корыстные интересы, что полезные
сведения очень трудно отличить от выдуманной чуши. Кроме того, стремительный рост армии
«инфлюенсеров», наводняющих социальные сети фотографиями своей идеальной жизни, заго-
релых тел и невероятных брюшных прессов, вызывает ощущение, что мир здорового питания
и полезных упражнений не имеет ничего общего с реальностью большинства обычных людей.
Кстати, мы еще не коснулись темы грабительских цен в фитнес-бутиках и стоимости дневного
рациона «здоровой» пищи, доставка которого обходится дороже, чем закупка обычных про-
дуктов на неделю вперед.
40
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Вот почему обычному человеку, живущему на зарплату, мир здоровья кажется еще более
недоступным. В глубине души большинство людей осознают, что им следует попытаться улуч-
шить свое питание и увеличить объем физических нагрузок, но, когда идеал кажется недости-
41
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
жимым, а цены – неподъемными, у них пропадает желание этим заниматься. Многие из нас
ошибочно считают, что изменения требуют слишком больших затрат, но если вы воспользуе-
тесь методом кайдзен, то постепенно выясните, какие упражнения вам подходят и какую сумму
месячных расходов вы можете себе позволить. Другими словами, вы сумеете изменяться в том
темпе, который вас устраивает.
В школе я ненавидела уроки физкультуры и не могу без содрогания вспомнить, как сто-
яла на хоккейной площадке, отчаянно опираясь на клюшку, чтобы не рухнуть на лед, в то
время как учитель кричал, какая я беспомощная. Если в вашей жизни было нечто подобное,
то вас, наверное, приводит в ужас сама мысль о посещении тренажерного зала. Слава богу, по
словам моих знакомых школьных учителей, ситуация в физвоспитании немного улучшилась,
но я по-прежнему боюсь тренировок, особенно когда думаю, что в группах будет полно жен-
щин с точеными фигурами в обтягивающих легинсах, которые после часа работы на велотре-
нажере даже не вспотеют.
Вот почему кайдзен является одним из лучших способов создания и сохранения моти-
вации к укреплению здоровья. Он обеспечит постепенный процесс улучшения вашей физиче-
ской формы или питания и, надеюсь, окажется не слишком пугающим или затратным. Благо-
даря разделению начального этапа пути на маленькие шаги и медленному увеличению нагрузок
в приемлемом для вас темпе, выполнение упражнений не вызовет слишком больших трудно-
стей, вы сможете заниматься практически где угодно. Лучше всего начать с улучшения нынеш-
них привычек, чтобы затем перейти на следующий уровень. В конечном итоге сформируется
устойчивая хорошая привычка, которой вы будете следовать с удовольствием.
А теперь давайте подробнее рассмотрим тему здоровья и оценим пользу, которую может
принести практика кайдзен.
42
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Упражнения
43
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Если ваша цель состоит в том, чтобы начать выполнять какие-то упражнения или
заняться новым видом спорта, тогда кайдзен послужит отличным инструментом для поста-
новки и отслеживания ваших целей. Нет никакого смысла пытаться без подготовки пробежать
марафон или начать тягать неподъемную олимпийскую штангу в тренажерном зале, если вы
никогда раньше этого не делали, потому что ваше тело не готово к таким нагрузкам, вы физиче-
ски не сможете с ними справиться. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузки. Это
позволит предотвратить перенапряжение, значительно снизит вероятность получения травмы
и поможет избежать разочарования, если вы не достигнете своей цели с первой попытки.
Возможно, вы уже находитесь в хорошей спортивной форме и хорошо представляете, с
каких нагрузок следует начать. Всем остальным, особенно тем, кто боялся школьных уроков
физкультуры, колючих гимнастических трико и хамоватых учителей, лучше всего попробовать
для начала несколько разных видов упражнений, чтобы посмотреть, какие из них подойдут.
Школьные годы позади, и теперь упражнения не будут связаны для вас с риском получить удар
в лицо нетбольным мячом на ледяном дожде под дружный хохот одноклассников.
КРАТКОСРОЧНЫЕ ЦЕЛИ
Найдите необычный вид занятий. Если вам ненавистна сама мысль о беговой дорожке,
тогда почему бы не выбрать школу танцев в стиле свинг или секцию бокса? Многие оздорови-
44
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
тельные центры понимают тот факт, что не все люди хотят заниматься одинаково, и часто пред-
лагают менее традиционные виды фитнеса, такие как диско-йога, реслинг, цирковые навыки,
прыжки на батуте, хула-хупинг и даже дневные рейвы (разумеется, безалкогольные). Слава
богу, местные спортзалы и бассейны наконец смирились с тем, что люди не всегда хотят поку-
пать ежемесячные абонементы, и теперь предлагают гибкие схемы оплаты и единые абоне-
менты для посещения множества спортивных клубов-партнеров.
Первый шаг кайдзен: выберите вид занятий и запланируйте покупку
необходимой экипировки.
Попробуйте бег, даже если раньше вы его ненавидели. Если вы считаете тренажер-
ный зал олицетворением ада, рассмотрите другие варианты занятий на воздухе или в помеще-
нии, их множество. И в этом вам тоже помогут технологии. У меня никогда не складывались
отношения с беговой дорожкой, но после возвращения из Японии я начала каждую неделю
совершать короткие пробежки, так что расстояние, которое мне под силу преодолеть, поне-
многу увеличивается. Я бы солгала, если бы сказала, что всегда делаю это с удовольствием,
но должна признать: моя физическая форма определенно улучшается, я чувствую, что станов-
люсь сильнее. К тому же пробежки предоставляют мне отличную возможность для прослуши-
вания интересных подкастов и аудиокниг. И наконец, бегать можно совершенно бесплатно и
практически везде, хотя это особенно приятно, если поблизости есть парк или набережная.
Если вы сразу начнете со слишком больших нагрузок, то рискуете довести себя до полного
изнеможения или получить травму, а кайдзен обеспечивает идеальный подход к бегу. Кроме
того, есть приложения, которые могут оказаться полезными в целях планирования маршрутов
и измерения расстояния.
Первый шаг кайдзен: заранее продумайте маршрут пробежки.
Специалисты советуют поначалу двигаться шагом, а затем постепенно
увеличивать количество небольших беговых отрезков. Подход кайдзен
убережет вас от серьезных неприятностей.
Посмотрите, какие упражнения предлагаются в близлежащем парке. Когда я жила
в Японии, одним из самых удивительных зрелищ для меня стали группы людей, часто весьма
многочисленные, которые выполняют физические упражнения в общественных местах. Летом
они обычно делают это рано утром, а когда становится прохладнее, вечером. В 1920-е годы
в честь коронации императора Хирохито японское радио начало передавать радзё тайсо,
комплекс простых упражнений, которые практиковали люди, собиравшиеся в общественных
местах. Традиция продолжается по сей день, и в комплекс входит ряд последовательных рас-
тяжек и легких упражнений, выполняемых в такт транслируемой музыке. Хотя Запад не стал
перенимать эту традицию, идея коллективных физических нагрузок получила очень широкое
распространение, у нас тоже появилось множество групп любителей бега, в парках проводятся
групповые занятия физкультурой и функциональные интервальные тренировки, а также реа-
лизуются общинные проекты, призванные помогать людям улучшить физическую форму. Если
вы живете у моря, там обязательно существуют клубы любителей плавания на открытой воде
и любителей пляжных упражнений. Такие занятия хороши не только тем, что обходятся недо-
рого (а иногда вообще бесплатно), но и тем, что вы будете заниматься в составе сплоченной
группы, члены которой всегда готовы оказать необходимую поддержку и помочь сохранить
мотивацию.
Первый шаг кайдзен: поищите в интернете информацию о том, какие
занятия предлагаются в местных парках или рекреационных центрах.
Делайте упражнения по дороге на работу. Одним из лучших способов поддержания
физической формы может стать выполнение упражнений по пути на работу. Это не означает,
45
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
что вы должны продать машину и каждое утро преодолевать пятнадцать километров до города
пешком. Попробуйте, например, дойти до станции, вместо того чтобы просить соседа вас под-
везти. Или выйдите из метро/поезда/автобуса на одну или две остановки раньше и пройдите
остаток пути. А как насчет того, чтобы проехать часть маршрута на велосипеде или пробежать?
Улучшению формы будет способствовать даже такая мелочь, как решение ехать в поезде стоя,
а не сидя или подняться в офис по лестнице, а не на лифте. После того как вы ощутите пользу
от этого маленького шага, можно будет подумать, что можно сделать для дальнейшего повы-
шения уровня вашей активности.
Первый шаг кайдзен: сойдите с транспорта на одну остановку раньше
и пройдите оставшееся расстояние до работы пешком.
46
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
сток в порядок. Кайдзен поможет вам справиться с этой задачей. Вместо того чтобы считать
себя обязанной привести все в идеальное состояние за один раз, выделяйте ежедневно неболь-
шое количество времени, чтобы привести в порядок лишь маленькую часть участка. Если у
вас нет своего участка земли, узнайте, какие парки приглашают волонтеров для ухода за тер-
риторией или кому из престарелых местных жителей требуется помощь в уходе за садом. Я
уверена, что многие с радостью примут вашу безвозмездную помощь. Вы окажете им большую
услугу и заодно заведете новых знакомых: в выигрыше окажутся обе стороны!
Первый шаг кайдзен: примите решение, какую часть сада вы начнете
приводить в порядок в первую очередь, или поищите комнатное растение, за
которым будете ухаживать.
Помните, что прогулки, шопинг и танцы тоже полезны! Это кажется очевидным,
но все, что вы можете сделать, чтобы больше двигаться, имеет значение. Существует множе-
ство способов увеличить количество движений, совершаемых в течение дня. Если вы не хотите
выполнять упражнения, вид физической активности всегда можно найти. Если идея участия
в организованных занятиях или мероприятиях вам не нравится, тогда как насчет того, чтобы
просто принять решение сделать что-нибудь такое, что заставит вас встать с дивана и выбраться
из дома? Например, совершить двухчасовую прогулку по магазинам, отправиться на танцы с
подругами и вволю потанцевать на танцполе. Или даже просто полчаса погулять на природе,
слушая музыку. Заставьте себя выйти из дома и выполнить пусть даже небольшой объем дей-
ствий – и вы обнаружите, что это очень полезно как для тела, так и для разума.
Первый шаг кайдзен: погуляйте на природе, пока будете слушать ваш
любимый подкаст.
ПЕРСПЕКТИВНЫЕ ЦЕЛИ
47
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Заниматься активнее и чаще. Вместо того чтобы полностью полагаться на один вид
упражнений, попробуйте что-то еще и включите это в свое расписание. Варьируя виды выпол-
няемых упражнений, вы избежите перегрузок отдельных частей тела и снизите вероятность
получения травм. Можно увеличить количество занятий от одного в неделю до двух или трех
(среднесрочная цель).
При составлении плана тренировок важно помнить о подводных камнях и обстоятель-
ствах, которые могут стать причинами пропусков занятий. Вот несколько советов, которые
помогут вам не сбиться с пути.
Подумайте, как найти для упражнений время в расписании дня, чтобы у вас воз-
никало как можно меньше поводов их пропускать. Если вы жаворонок, то занимайтесь по
утрам. Если у вас есть свободное время в обеденный перерыв на работе, попробуйте найти
несколько коллег, которые согласятся совершить пробежку вместе с вами. Если же вы хотите
использовать тренировки как способ расслабиться после работы, тогда запланируйте их на
вечер.
Позаботьтесь о правильной экипировке. Если на улице холодно, вам понадобятся пер-
чатки и футболка с длинными рукавами. Купите беспроводные наушники, чтобы слушать
музыку во время бега. Приобретите легинсы, которые не станут сползать, когда в обеденный
перерыв вы будете бежать вверх по холму в компании коллег (упоминаю об этом исходя из
собственного горького опыта). Подберите кроссовки, соответствующие вашему подъему ноги,
и качественный спортивный бюстгальтер, который не будет доставлять дискомфорт. Форма,
которая хорошо на вас сидит и улучшает настроение, будет вдохновлять на выполнение упраж-
нений намного сильнее, чем старая мешковатая футболка и отвисшие на коленках легинсы.
Прислушивайтесь к своему телу. В случае болей в спине выберите упражнение, кото-
рое будет способствовать ее мягкому растягиванию. Если чувствуете, что слишком сильно себя
нагружаете, уменьшите интенсивность выполняемых упражнений. И никогда не забывайте о
необходимости хорошей разминки и заминки, чтобы избежать болей в мышцах.
Помните, что разнообразие – это пряность жизни. Бесконечное повторение одних и
тех же действий неизбежно вызовет скуку. Попробуйте менять маршруты бега или пейзажи во
время тренировок. Регулярно меняйте виды выполняемых упражнений и музыкальное сопро-
вождение.
Переносите занятия на открытом воздухе в помещение или наоборот. Если вы зна-
ете, что плохая погода будет портить вам настроение во время уличных тренировок, поду-
майте о том, как провести такие же занятия в помещении. Попробуйте выполнить такой же
объем нагрузок, бегая, например, по лестнице в доме. Вместо отягощений используйте банки
из кухонного шкафчика (совет моего друга, который работает персональным тренером). А если
вы занимаетесь в помещении чем-нибудь типа йоги или пилатеса, найдите группу единомыш-
ленников, которые проводят такие же занятия в парке, или самостоятельно попробуйте зани-
маться этим у себя во дворе. Обратите внимание, насколько сильно тренировки на природе
изменят ваше настроение.
Привлекайте других. У нас на работе есть клуб любителей спорта, и благодаря совмест-
ным занятиям с коллегами в обеденный перерыв я выполняю гораздо больше упражнений, чем
смогла бы в одиночку. Если у вас есть подруга, которая стремится к такой же цели, попробуйте
осуществить ее вместе. Когда одна из вас потеряет мотивацию, другая будет рядом, чтобы под-
нять ей настроение.
Ведите учет. Я записываю в журнал информацию обо всех своих тренировках, чтобы
в конце каждого месяца оценить, какой объем нагрузок выполнила. Возможность видеть свой
прогресс на бумаге и ощущать его в своем теле помогает мне поддерживать мотивацию, когда
меня начинает одолевать лень и хочется бросить занятия. Кроме того, я использую мобиль-
ное приложение для бега, чтобы иметь более подробные данные о прохождении дистанций.
48
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Вы можете выбрать любой способ, который вам подходит, например, заносить результаты в
настенную диаграмму, поручить ведение записей другу или любимому человеку или просто
после каждой тренировки отправлять быстрое сообщение самой себе по электронной почте.
Так поступает один мой друг, а затем сохраняет эти сообщения в особой папке в своем почто-
вом ящике, чтобы в любой момент иметь возможность посмотреть, когда он тренировался в
последнее время и как прошла та или иная тренировка. В конце каждого месяца он анализи-
рует свой прогресс.
Практикуйте сострадание к себе. Если вы получите травму или у вас начнет угасать
первоначальный энтузиазм, это может затруднить задачу сохранения мотивации и вызвать
соблазн полностью отказаться от физических упражнений. Если такое случится с вами, вспом-
ните о подходе кайдзен и сократите объем нагрузок до минимума, а затем снова начните
постепенно его наращивать. Лучше делать немного, чем не делать ничего. В случае получе-
ния травмы обратитесь за профессиональной консультацией и выясните, сколько времени вам
потребуется, чтобы восстановиться.
Не зацикливайтесь на сбросе лишних килограммов. Возможно, у вас нет особых про-
блем с лишним весом, но если похудение является одной из ваших целей, тогда физические
упражнения станут эффективным средством ее достижения. Но когда снижение веса стано-
вится единственной целью и мотивацией, это не приводит ни к чему хорошему, поскольку одер-
жимость в стремлении к стройности может заставить вас полностью забыть о других аспектах
благотворного воздействия физических упражнений. Наращивание мышечной массы изменяет
пропорции распределения веса в теле, поэтому цифра на весах не является бесспорным пока-
зателем того, что вы стали более сильной и здоровой. Вместо этого попробуйте ответить на
приведенные ниже вопросы.
Вы стали лучше спать?
Ощущаете прилив сил?
У вас улучшилась физическая форма? Можете ли вы теперь пробежать за авто-
бусом или побегать с вашими детьми, не запыхавшись, или на работе подняться по
лестнице, не чувствуя при этом особого напряжения?
Вы ощущаете в себе больше энергии?
Упражнения способствуют улучшению вашего ментального здоровья? Исследова-
ния показывают, что физические нагрузки на свежем воздухе в дневное время значи-
тельно улучшают настроение, особенно у тех, кто зимой страдает от сезонной депрес-
сии.
Вам хочется перейти на здоровое питание?
49
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
50
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
ПИТАНИЕ
Количество воды, которое вам следует выпивать каждый день, в значительной степени
зависит от объема и интенсивности физических нагрузок, от того, что вы едите, а также от
вашей гендерной принадлежности и температуры воздуха. Большинству людей, проживающих
в умеренном климате, требуется от 6 до 8 стаканов воды в день. Кроме воды в рацион можно
включать молоко, чай, кофе и любые другие напитки, не содержащие сахара. В жаркую погоду
или когда вы заняты учебой или работой иногда можно забыть о необходимости пить воду,
но использование кайдзен поможет вам без особого труда внести эту полезную привычку в
ваш распорядок дня. Вот несколько идей относительно того, какие маленькие шаги можно
предпринять, чтобы улучшить гидратацию своего организма.
Если вы не можете пить много простой воды, ароматизируйте ее натуральными
ингредиентами. Покупайте лимон или лайм, а затем в течение нескольких дней используйте
их для ароматизации воды. Если вкус цитрусовых покажется вам слишком горьким, возьмите
для этой цели огурец или мяту.
Синхронизируйте питьевой режим с другими пунктами в расписании дня. Привя-
жите употребление воды к какой-нибудь другой привычке, которая у вас уже сформировалась.
Например, выпивайте стакан воды каждый раз, когда на работе вы поднимаетесь из-за стола.
Или после утреннего пробуждения сразу выпивайте большую кружку воды раньше, чем у вас
появится возможность об этом подумать.
Первый шаг кайдзен: попробуйте в течение одного дня выпивать
стакан воды после каждого посещения туалета.
Используйте технологии, чтобы вести учет. Существует несколько приложений,
которые вы можете загрузить на телефон, чтобы напоминать себе о необходимости пить воду,
или установите на телефон или рабочий компьютер «напоминалку», которая будет подавать
сигнал через каждый час. Если вы и не станете пить воду после каждого сигнала, все же регу-
лярные напоминания сделают свое дело, со временем у вас сформируется правильное отноше-
ние к употреблению воды.
51
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
52
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
53
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Возможно, кто-то из вас уже вегетарианец или веган, но в наши дни многие мясоеды при-
знают, что сокращение количества потребляемого мяса может принести определенную пользу
здоровью, что это более этично и к тому же лучше для окружающей среды. Вот почему многие
люди пытаются есть меньше мяса и почему стремительно растет популярность таких движений,
как Veganuary («Стань веганом на месяц») и Meat-Free Mondays («Понедельники без мяса»).
Кроме того, многие вегетарианцы мечтают стать веганами, но пока не в состоянии осуществить
этот переход. Независимо от того, какие перемены вы пытаетесь осуществить, кайдзен может
послужить отличным инструментом для такого преобразования, поскольку процесс постепен-
ного изменения проходит гораздо легче и не вызывает слишком сильных потрясений в орга-
низме. Обратите внимание на некоторые идеи для первых шагов, которые вы можете совер-
шить.
• Примите решение один вечер в неделю готовить вегетарианскую или веганскую еду.
• Найдите рецепт блюда, которое вы хотели бы приготовить, а затем включите его
в свое меню.
• Выберите день, когда дома вы будете питаться, как вегетарианец, и станете есть
мясо только вне дома (или наоборот).
• Изучите предлагаемые рынком заменители мяса и/или молочных продуктов и в тече-
ние недели используйте один из них вместо продукта, который вы обычно покупаете.
После того как вы сделаете один шаг к цели и решите, что он идет вам на пользу (если
это действительно так), подумайте о следующих шагах на пути к этой цели. Сможете вы быть
вегетарианцем два вечера в неделю вместо одного? Или включить в регулярное меню еще один
вегетарианский/веганский рецепт? Или решить постоянно придерживаться дома вегетариан-
ского рациона питания, а мясо употреблять только в ресторанах? В интернете можно найти
множество статей и форумов, где вам предложат массу полезных советов и рецептов. Кроме
того, почему бы не попросить друзей и/или родственников поделиться с вами несколькими
идеями?
нами? Овощи можно вводить во многие азиатские блюда, будь то лапша, супы, омлеты или
рагу.
Не забывайте про фрукты и овощи, которые хранятся у вас дома. Помните, что
замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи тоже полезны. Придумайте
новый способ употребления этих фруктов или овощей в качестве закуски и включите его в
ваше привычное меню.
Первый шаг кайдзен: найдите в кладовке забытую банку
консервированных овощей или фруктов и приготовьте из нее какое-нибудь
необычное блюдо. Постарайтесь, чтобы, пробуя этот кулинарный шедевр,
никто не догадался, что он приготовлен из продуктов, найденных в кладовке!
55
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Чтобы сделать блюда слаще, добавляйте в них фрукты вместо сахара. Если вам
нравится добавлять в сухие завтраки сахар, сможете ли вы заменить его фруктами?
Попробуйте добавлять меньше сахара в горячие напитки. Если вы привыкли к слад-
кому кофе и/или чаю, попробуйте понемногу уменьшать количество добавляемого в них
сахара.
Первый шаг кайдзен: приготовьте чашку чая или кофе и всыпьте в нее
на четверть чайной ложки сахара меньше, чем обычно. Заметили разницу?
Делайте так в течение недели, а на следующей неделе уменьшите количество
сахара еще на четверть чайной ложки.
Сократите потребление газированных напитков, даже если они «с низким содер-
жанием сахара». В большинстве газированных напитков, даже если они считаются низкока-
лорийными или диетическими, содержится множество ингредиентов, вредных для организма.
Не хочу сказать, что ими нельзя наслаждаться время от времени, но, если вы пьете их каждый
день, поищите какой-нибудь альтернативный вариант что-то вроде газированной воды, арома-
тизированной натуральными фруктами, или нового вида травяного чая.
КОНТРОЛИРУЙТЕ ПОРЦИИ
Тем, кто съедает слишком много за один присест и хочет уменьшить размеры своих пор-
ций, можно предложить несколько проверенных советов. Японский буддийский монах Шуке
Мацумото в своей книге «Уборка в стиле дзен. Метод наведения порядка без усилий и стресса
от буддийского монаха» объясняет популярную на острове Окинава технику хара хати бу,
основанную на конфуцианском принципе «ешь, пока не насытишься на 80 процентов». Можете
начинать постепенно. В качестве первого шага подумайте, в какой день недели вы обычно нае-
даетесь от души, и примите решение, что в этот день вы будете есть лишь до тех пор, пока
ваш желудок не наполнится на 80 процентов. Если получится в первую неделю, тогда почему
бы не попытаться повторить то же самое во вторую? А потом можно использовать эту технику
чаще, чем раз в неделю.
Вот еще несколько идей.
Контролируйте количество продуктов. Иногда получается так, что хотели пригото-
вить на двоих, а вышло на целую компанию. Весьма полезными в такой ситуации окажутся
кухонные весы, мерные стаканчики и т. д. – словом, все, что позволит получать нужные раз-
меры порций.
Оцените объем вашей тарелки. Полагаю, то, что я сейчас скажу, известно практически
каждому: хорошим способом уменьшения размера порций может стать использование тарелок
меньшего объема.
Первый шаг кайдзен: в течение недели используйте для одного из
приемов пищи тарелку меньшего размера и посмотрите, как это повлияет на
количество съеденного.
Не оставляйте остатки еды в кастрюле. Если вы наготовили еды слишком много,
сразу после завершения приема пищи разделите остатки на отдельные порции, разложите их
в контейнеры или пакеты и уберите в морозильник. Так вы сохраните расфасованные порции
и избавитесь от соблазна съесть все остатки за один присест.
Следите за позывами голода. Как говорит Шуке Мацумото, главное в том, чтобы при-
слушиваться к вашему телу и осознавать, когда вы действительно голодны, а когда вам хочется
есть по каким-то другим причинам.
56
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ
57
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
ПЕРСПЕКТИВНЫЕ ЦЕЛИ
Эти практики помогут вам развить более осознанное отношение к процессу принятия
пищи: вы ощутите более сильную связь с ней и станете лучше чувствовать насыщение. Чтобы
эти изменения оказались устойчивыми, постарайтесь, чтобы они происходили постепенно и
хорошо вписывались в нынешний распорядок. Если ваш организм решит, что вы лишаете его
каких-то привычных радостей, закрепить изменения будет гораздо труднее.
Отслеживайте свой прогресс и вознаграждайте себя за достижение определенных проме-
жуточных целей. А если вдруг оступитесь и позволите себе лишнее или вернетесь к вредным
привычкам, не отчаивайтесь – процесс формирования новой привычки всегда можно повто-
рить снова, только постарайтесь сделать шаги еще меньше, чем раньше. Не допускайте, чтобы
новшества в рационе носили ограничительный характер; вы должны получать удовольствие от
того, что готовите и едите, и быть уверенными, что результатом этих изменений будет польза
для тела и разума.
58
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Подумайте о том, как вы относитесь к еде и что именно собираетесь изменить в питании в
долгосрочной перспективе. Возможно, вам просто хочется улучшить свое состояние на физи-
ческом и ментальном уровне. Или, например, полностью исключить из рациона конкретный
вид продуктов, таких как мясо или газированные напитки. Проанализируйте ваш прогресс и
посмотрите, куда он вас приведет.
СОН
шими даже после нескольких ночей полноценного сна или что длительность вашего ночного
сна регулярно составляет меньше шести часов, тогда вам, конечно, следует обратиться к врачу
или к специалисту-сомнологу.
В принципе любому человеку пойдет на пользу даже небольшое улучшение сна, я же счи-
таю, что методы кайдзен станут отличным инструментом, помогающим изменить существую-
щие привычки сна и перейти на новый, более здоровый режим. Причинами недосыпания или
длительных пробуждений могут быть внешние источники стресса: беспокойство о работе, дру-
зьях и семье или резкие перемены в жизни, такие, например, как вступление в брак или смена
места жительства. В этой книге содержится много советов по поводу того, как использовать
кайдзен, чтобы уменьшить количество источников стресса и лучше справляться с ними, когда
они возникают. Отдельно следует отметить, что хорошему ночному сну способствуют такие
вещи, как улучшение ритуала отхода ко сну и окружающей обстановки.
Прежде чем вносить какие-либо изменения в рутинную процедуру отхода ко сну, заве-
дите специальный журнал сна, с тем чтобы вносить в него всю необходимую информацию каж-
дый день в течение недели. Это поможет составить общее представление о том, как вы спите,
и выявить влияющие на это факторы или конкретные причины плохого сна.
60
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Можете вести журнал на бумаге, создать электронную таблицу или вносить данные в
трекер сна на телефоне. Это займет некоторое время, зато у вас будет возможность всегда
иметь наглядно собранную за неделю информацию о паттернах сна, а соответственно проще
61
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
будет разбираться в том, что вы делаете неправильно и с какими внешними факторами можно
поработать, чтобы улучшить ситуацию. Особо отмечайте разницу между сном в рабочие и в
выходные дни.
Специалисты-сомнологи рекомендуют соблюдать постоянный распорядок сна, без зна-
чительных различий между рабочими и выходными днями. Они советуют всегда ложиться и
вставать в одно и то же время, будь то понедельник или суббота. Именно здесь кайдзен может
оказаться особенно полезным. Задача радикального изменения всего распорядка сна одним
махом поначалу может показаться пугающей, но успешное совершение маленьких шагов будет
пробуждать у вас стремление сформировать более полезные привычки сна. Надеюсь, когда
вы почувствуете улучшение, вам захочется продолжать работать дальше в этом направлении.
На следующих страницах представлены идеи нескольких маленьких изменений в обстановке
спальни и в вечернем ритуале, которые будут способствовать засыпанию и улучшению каче-
ства вашего сна.
АТМОСФЕРА В СПАЛЬНЕ
62
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
вредного для сна кофе) на приобретение нового. Или если вы арендуете жилплощадь, тогда
попробуйте попросить домовладельца предоставить вам новый матрас. Если новый матрас вам
не по карману, рассмотрите возможность купить наматрасник, который стоит гораздо дешевле,
но все же будет способствовать улучшению вашего сна.
Окружите себя приятными запахами. Многие ароматы, такие как лаванда и берга-
мот, оказывают успокаивающее воздействие. Найдите ароматизированную свечу, спрей для
подушек или диффузор ароматических масел и посмотрите, будет ли приятный запах в вашей
спальне позитивно влиять на ночной сон.
ВЕЧЕРНИЕ РИТУАЛЫ
Помимо создания оптимальной обстановки для сна вы должны будете внести определен-
ные изменения в порядок ваших действий в период между возвращением домой и сном. В
младенческом и детском возрасте нас уговаривают (иногда с применением силы) соблюдать
установленный ритуал отхода ко сну, однако, став взрослыми, мы часто забываем о таких про-
цедурах, предпочитая зависать в соцсетях или просматривать последний музыкальный бокс-
сет. Обратите внимание на приведенные ниже советы. Возможно, это поможет улучшить ваше
поведение перед сном.
Переоденьтесь. Сразу по возвращении домой смените одежду, это будет сигнал орга-
низму, что пора начинать расслабляться и сворачивать активную деятельность.
Не забывайте о пользе водных процедур. Попробуйте перед сном принимать теплую
ванну или душ (возможно, с добавлением лавандового масла), это должно улучшить качество
вашего сна.
Снимите макияж. Если у вас нет времени или желания принять ванну, тогда сразу по
возвращении домой очистите кожу лица и наложите успокаивающую маску.
Спрячьте телефон. Смартфоны и ноутбуки в вашей спальне могут оказывать сильное
отвлекающее действие. Попробуйте перед отходом ко сну оставить телефон в другой комнате
и посмотрите, повлияет ли это на ваш сон. Или хотя бы на время сна переключите телефон
в режим полета.
Отключите все системы связи. Постарайтесь хотя бы за два или три часа до отхода ко
сну завершить общение в социальных сетях или работу с электронной почтой, чтобы успокоить
рой мыслей о взаимодействии с другими людьми.
Первый шаг кайдзен: попробуйте на несколько вечеров устроить
коммуникационный «блэкаут» и посмотрите, окажет ли это какое-нибудь
воздействие на качество вашего сна.
Подготовьтесь к завтрашнему дню. Уделите этому некоторое время. Ваш сон улуч-
шится, поскольку вы будете спокойны и избавлены от беспокойства, связанного с предстоящим
утром. Уложите сумку, подготовьте продукты для завтрака и/или соберите ссобойку на работу,
осмотрите и приготовьте одежду.
Перед сном практикуйте йогу. Проведите вечером легкий сеанс йоги или медитации.
В интернете есть множество обучающих роликов, посвященных практике вечерней йоги. Или
можно воспользоваться мобильным приложением для медитации. Помните, что эти упражне-
ния должны быть очень легкими, чтобы не приводить ваш разум и тело в чрезмерное возбуж-
дение перед сном.
Первый шаг кайдзен: на протяжении недели пробуйте медитировать
перед сном в течение пяти минут.
63
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Разгрузите мозг. Если в вашей голове продолжают неотвязно роиться мысли, попро-
буйте взять лист бумаги и написать на нем все, что думаете о прошедшем дне. Не старайтесь
тщательно сформулировать текст или сделать его связным, просто запишите все, что вас вол-
нует. Это упражнение может оказаться особенно полезным, если вы проснетесь посреди ночи
и почувствуете, что не можете заснуть снова.
Почитайте хорошую книгу. Ученые установили, что всего шесть минут чтения перед
сном снижают уровень стресса на две трети и способствуют хорошему сну. Выберите пару
вечеров на неделе, чтобы почитать всласть и тем самым оптимизировать свой сон.
Будьте снисходительны к себе. Вполне возможно, что вы будете все делать правильно,
но ваш организм все равно решит оказать сопротивление и устроить вам бессонную ночь.
Поэтому не судите себя слишком строго, если ваши попытки улучшить сон не приведут к быст-
рому положительному результату. Просто вечером следующего дня сконцентрируйтесь только
на одной маленькой вещи, которую вы можете сделать для улучшения сна. Стремитесь к пони-
манию того, как ваше тело реагирует на любые небольшие изменения обстановки в спальне и
в вашем поведении перед сном.
Если, несмотря на все усилия, вам никак не удается заснуть, могу предложить короткое
дыхательное упражнение, которое помогает мне, когда в 3 часа утра мой разум не может отде-
латься от хоровода глупых мыслей. Йоги называют эту технику лунным дыханием или чандра
бхедана, и она заключается в выполнении вдохов только через левую ноздрю. Считается, что
левая сторона тела связана с нервной системой, поэтому чандра бхедана традиционно прак-
тикуется для успокоения нервов и улучшения сна. Ниже приведено краткое описание этого
упражнения, которое вы можете выполнять где угодно.
64
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Идеальный вечерний ритуал и прекрасный ночной сон – это чудесно, но только если
утром вы не станете метаться по дому, собираясь на работу, и накручивать себя до нервного
срыва раньше, чем доберетесь до офиса. Кое-кто считает эту безумную утреннюю суету неотъ-
емлемой частью жизни, но большинство из нас, вероятно, согласятся с тем, что более разме-
ренный утренний распорядок мог бы принести ощутимую пользу. Бодрость и спокойствие в
начале трудового дня позволяют начать день без особого напряжения и повысить уверенность в
способности справиться со всеми предстоящими трудностями. Если же вы работаете фрилан-
сером или надомником, то строгое выполнение утреннего ритуала перед тем, как вы откроете
свой ноутбук, может стать залогом повышения вашей продуктивности. Обратите внимание на
приведенные ниже рекомендации относительно того, как использовать техники кайдзен для
формирования хороших утренних привычек.
65
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
66
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
67
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Мы живем в эпоху, когда считается, что каждый из нас постоянно должен находиться в
зоне доступа. Общаемся мы больше, чем когда-либо прежде, и для столь активного общения
нужно быть на связи в любое время. Общедоступность уведомлений о прочтении сообщений и
информации о том, когда мы в последний раз заходили в мессенджеры и соцсети, означает, что
нам стало сложнее уходить в офлайн и не чувствовать себя обязанными немедленно отвечать
людям. Когда нам приходится использовать смартфоны не только для работы, но и для соци-
альной жизни, давление этой обязанности возрастает и может оказать негативное воздействие
на баланс между работой и личной жизнью.
Мы уже рассмотрели некоторые способы, позволяющие уменьшить количество времени,
которое мы проводим, глядя на мониторы электронных устройств во время обеденного пере-
рыва и перед отходом ко сну, но особенно ощутимую пользу сокращение времени, затрачива-
емого на просмотр поступивших сообщений и их обработку, может принести тем, кто привык
постоянно держать телефон под рукой. Недавнее исследование показало, что средний аме-
риканец проверяет свой телефон 47 раз в день. Поэтому неудивительно, что зависимость от
смартфонов официально признана болезненным состоянием. Технологические компании спе-
циально разрабатывают продукты, которые вызывают у пользователей привыкание, и, как сви-
детельствуют факты, успешно добиваются этой цели.
Наверное, многим из нас доводилось видеть чудаков, которые пользуются допотопными
телефонами без доступа к интернету. Ни для кого не секрет, что мы слишком сильно зависим
от телефонов. У вас бывало такое, что, возвращаясь с работы домой, вы сокрушались по поводу
того, что не осталось ни сил, ни времени на фильм или книгу, а затем, когда приходило время
ложиться спать, вы вдруг обнаруживали, что вот уже несколько часов не выпускаете из рук
телефон? Или вот пример всем известной ситуации: общаясь с вами, человек после каждого
сигнала о поступлении сообщения прерывает разговор, чтобы взглянуть на экран смартфона.
Вас одолевает беспокойство, когда ваш телефон находится в другой комнате и вы можете про-
пустить сигнал? Даже если вы не чувствуете, что пользование смартфоном оказывает пагуб-
ное воздействие на ваше собственное здоровье, считаете ли вы, что ваши звонки и сообщения
отнимают у других людей время и энергию, которые они могли бы направить на достижение
более значимых целей?
Некоторые люди идут на крайние меры, чтобы попытаться ослабить свою привязанность
к телефону. В последнее время появилось бесчисленное множество офлайн-лагерей и центров
цифрового детокса, где с вас берут большие деньги за то, что на определенный период времени
помогают перейти на аналоговые средства коммуникации. Помимо этих способов, помогаю-
щих справиться с зависимостью от телефона, существует много мелких, менее радикальных (и
не столь дорогих) действий, которые вы можете предпринять, чтобы немного ослабить вашу
зависимость от гаджетов.
Речь не о том, чтобы полностью отказаться от социальных сетей и обмена сообщениями,
а лишь о выборе таких способов взаимодействия с вашим смартфоном, которые не поглотят
всю вашу жизнь. Вам просто нужно выяснить, как вы используете свой телефон и как он может
обеспечить вам полноценную связь с внешним миром. И как раз тут методы кайдзен могут
оказаться весьма эффективными. Вместо того чтобы резко переходить от постоянного исполь-
зования телефона к полному отказу от него, рассмотрите для начала несколько идей, которые
помогут вам контролировать общение с телефоном, не позволяя ему диктовать вам, что делать.
Анализируйте, сколько и с какими целями вы пользуетесь телефоном. Существует
много способов отслеживания истории использования вашего устройства, включая ряд прило-
жений, специально для этого предназначенных. Посмотрите, сколько времени отнимает у вас
68
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
69
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Установите приложение для детокса. Forest (или другое приложение этого типа), либо
временная блокировка доступа к интернету, либо переключение телефона время от времени в
режим полета. Эти меры призваны помочь вам выполнить больше работы, поскольку вы полу-
чаете возможность сконцентрироваться на задачах, не разрываясь между сайтами и мессен-
джерами.
Первый шаг кайдзен: установите на один день какое-нибудь
приложение для детокса и посмотрите, как оно повлияет на ваше общение
с телефоном.
Оставьте телефон в покое на час. Если вам трудно оторваться от экрана, попробуйте
оставить устройство всего на час в другой комнате или в сумке, просто убрать из поля зрения.
Дополнительно можете отключить звонок. По истечении часа проанализируйте свое самочув-
ствие. Вы пропустили что-нибудь важное, с чем нельзя было повременить? А что вы успели
сделать за это время?
Удалите или реорганизуйте приложения на телефоне. Попробуйте удалить с теле-
фона все приложения соцсетей и оставить их только на ноутбуке или компьютере. Вы продол-
жаете пользоваться ими так же часто? Как изменилось ваше отношение к ним? Если не хотите
удалять их надолго, попробуйте собрать их все в одну папку и убрать ее с рабочего стола, чтобы
к ней было труднее добраться? Или изменить цветовую гамму экрана на серую, чтобы ярлыки
приложений стали менее броскими? Если вашему мозгу придется притормозить и задуматься,
прежде чем дать вам добро на использование приложения, ваш палец почти наверняка пере-
станет автоматически тянуться к ярлыку после каждой разблокировки телефона.
Первый шаг кайдзен: реорганизуйте приложения социальных сетей,
чтобы убрать их ярлыки с экрана вашего смартфона.
Отключите уведомления. Вместо того чтобы позволять уведомлениям о поступлении
сообщений появляться на экране телефона, выберите определенные периоды дня для их про-
смотра. Это поможет ослабить стремление немедленно отвечать всем, кто с вами связывается.
Первый шаг кайдзен: отключите на один день функцию уведомления,
а по завершении этого эксперимента проанализируйте ваше самочувствие.
Вы стали ощущать меньше беспокойства? Это помогло вам оптимально
использовать ваше время?
Отключайте телефон на время приема пищи. Если во время еды вы не выпускаете
из рук телефон, это мешает вашему организму концентрироваться на усвоении питательных
веществ. Попробуйте заблокировать телефон на время завтрака, обеда или ужина. Надеюсь,
это поможет вам получить настоящее удовольствие от еды.
Делайте комплименты с помощью нормального текста. Вам не кажется, что вы
«лайкаете» вещи, которые ваши друзья постят в соцсетях, но очень редко делаете им компли-
менты, просто написав сообщение? Нормальное общение с людьми может принести больше
радости, чем бездумные клики на «сердечко» в Instagram.
Первый шаг кайдзен: отправьте одному из друзей текстовое сообщение
о том, что вам в нем нравится.
Прячьте телефоны на время группового общения. Если вы проводите время с дру-
зьями или дома с семьей, как насчет того, чтобы собрать у всех телефоны и на какой-то период
их спрятать? Как это скажется на качестве бесед, которые вы ведете, и количестве внимания,
уделяемого вами друг другу?
Вы можете попробовать совершить все эти очень маленькие шаги, чтобы посмотреть,
смогут ли они что-нибудь изменить. Идея не в том, чтобы стать полным социальным отшель-
70
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
ником, а в том, чтобы более осознанно относиться к использованию телефона и понять, что
зависимость от него может негативно сказаться на вашей сосредоточенности и взаимоотноше-
ниях с окружающими. Совокупный эффект небольших перемен в ваших привычках пользова-
ния телефоном может оказаться весьма существенным. Это поможет вам избавиться от лиш-
них тревог, улучшить сон и перейти на новый, более качественный уровень общения с людьми.
71
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
ляет вас проникнуться ненавистью к собственному телу. Или кто-то внезапно подвел вас на
работе – и вот от вашей уверенности в себе не осталось и следа. Или вы считаете себя счаст-
ливой молодой матерью, а вам говорят, что ухаживать за младенцем можно было бы и лучше.
Вы можете обнаружить, что реагируете на все эти вещи по-разному в зависимости от
настроения и состояния ментального здоровья в конкретный момент. В какой-то день на вас
из глубины зеркала смотрит чучело, но бывают времена, когда у вас искренняя улыбка или
хорошо лежат волосы. Отношение к себе не является постоянной величиной и в разных обсто-
ятельствах может становиться лучше или хуже. Именно поэтому необходимо делать как можно
больше маленьких вещей для повышения самооценки и изо всех сил стараться, чтобы при-
ступы самоуничижения случались все реже и реже.
Повысить чувство собственного достоинства вам помогут многие из действий, описан-
ных выше. Правильное питание, физические упражнения, практика майндфулнесс, а также
максимально частое проведение цифрового детокса – все эти методы призваны помочь вам
чувствовать себя более здоровой, сильной и быть в прекрасном настроении. Но иногда у вас
все равно будут случаться плохие дни, и это не зависит от того, сколько бёрпи вы выполнили
или как много морковок съели. Наш внутренний критик способен представить в негативном
свете абсолютно все, что мы делаем. Мы никогда не бываем объективны в оценке самих себя.
И как раз тут ощутимую пользу может принести практика совершения крошечных шагов в
направлении к бодипозитиву и себялюбию. Обратите внимание на приведенные ниже реко-
мендации, они могут помочь вам в те моменты, когда вы себе не нравитесь. Кроме того, их
можно применять в промежутках между спадами настроения, чтобы повысить собственную
резилентность и способность справляться с трудностями.
Важное примечание. Несмотря на то что плохое отношение к
себе не классифицируется как ментальное заболевание, у него есть
много характерных признаков болезни. Если вы считаете себя совершенно
безнадежными, необоснованно вините себя в каком-то поступке, ненавидите
себя или чувствуете, что ни на что не способны, эти симптомы депрессии
или тревожности нельзя оставлять без внимания, поэтому, пожалуйста,
проконсультируйтесь с врачом.
ПРОВЕДИТЕ ИНВЕНТАРИЗАЦИЮ
Сделайте шаг назад и подумайте, в чем могут заключаться причины вашего плохого отно-
шения к себе.
Попробуйте в течение недели постоянно носить с собой журнал и записывать в него все
ваши негативные мысли о себе, указывая, кем или чем они были вызваны. Конечно, задание
не из приятных, но эти заметки помогут вам объективно разобраться в ситуации.
После того как вы определите причину плохого отношения к себе, нужно будет разо-
браться, нет ли каких-нибудь легких способов ее постепенного устранения.
• Если вас активно критикует кто-то из ваших друзей/родственников/коллег, подумайте,
может, следует поговорить с этим человеком (или отправить ему сообщение) о том, что он уби-
вает ваше чувство собственного достоинства. В половине случаев люди не думают о послед-
ствиях своих действий и могут не осознавать, что причиняют вам вред. Если вы не в состоя-
нии сделать первый шаг, тогда, может быть, вам стоит каким-то образом ограничить общение
с этим человеком? Жизнь коротка, и нужно делать все возможное, чтобы проводить время с
теми, кто нас поддерживает!
• Этот же совет может пригодиться в сфере романтических отношений. Возможно, ваш
партнер даже не подозревает о том, насколько негативно воздействует на ваше самоуважение.
73
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Если вы не решаетесь поговорить с ним об этом, значит, ваши отношения нельзя назвать здо-
ровыми и равноправными.
• Если вы чувствуете себя подавленными из-за сообщений в социальных сетях, выделите
полдня на проведение цифрового детокса («КАК ПРОВЕСТИ ЦИФРОВОЙ ДЕТОКС»).
• В следующей главе будут предложены рекомендации по борьбе со стрессом на работе.
Если вы испытываете серьезные трудности в данной сфере жизни, попробуйте поговорить об
этом за чашкой кофе с коллегой или создать на рабочем столе компьютера «папку комплимен-
тов», для того чтобы сохранять позитивные отзывы о вашем профессионализме.
• Если вы расстроены из-за недавних перемен в личной жизни, например из-за расста-
вания с партнером, постарайтесь проводить как можно больше времени с людьми, стремящи-
мися вас поддержать. Это поможет вам избежать хандры.
74
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
75
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
76
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
77
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
78
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Работа | сигото
Мы проводим на работе значительную часть жизни, особенно если живем в стране с тра-
диционно сильной культурой переработки, таких как США и Япония, где люди неохотно берут
ежегодные отпуска. У японцев даже есть специальный термин кароси, означающий «внезапная
смерть на рабочем месте от переутомления». Мы посвящаем работе больше часов, чем когда-
либо прежде, и развитие технологий привело к тому, что нам порой приходится заниматься
обработкой электронной корреспонденции в режиме 24/7. Франция в 2017 году приняла закон,
предоставляющий работникам право игнорировать рабочую переписку во внерабочее время.
Но многие другие страны не торопятся решить этот вопрос, поэтому профессиональное выго-
рание является очень серьезной проблемой во всем мире.
79
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
рые могут возникнуть на работе. Однако можно лучше справляться с напряженными ситуаци-
ями, неизбежно возникающими в течение дня, если создать максимально приятную рабочую
обстановку и заботиться о своем физическом и эмоциональном состоянии. Идеальным инстру-
ментом для решения этой задачи может стать кайдзен. Отступая на шаг назад, чтобы посмот-
реть, какие из привычных методов работы перестали приносить вам пользу, и пробуя что-то
новое, чтобы встряхнуть закосневшую рутину, вы сможете значительно повысить свой уровень
ощущения счастья в течение дня и улучшить баланс между работой и личной жизнью. Кроме
того, объективная оценка вашей удовлетворенности своей карьерой и тем, как она развивается,
поможет выявить области, в которых вы недостаточно счастливы, или заставить вас задуматься
о смене вида деятельности.
В этой главе я расскажу о нескольких легких шагах, которые вы можете предпринять для
улучшения нынешней обстановки на работе, дам ряд советов по поддержанию благополучия
в делах, а также предложу подумать о том, является ли правильным избранный вами вид дея-
тельности.
Если вы вынуждены каждый день приходить в офис, вам трудно добиться полного кон-
троля над обстановкой, в которой вы работаете. Покинув спокойную атмосферу своего дома,
вы делаете все возможное, чтобы избежать стрессов по дороге на работу, однако в итоге ока-
зываетесь в клетке без окон, наедине с унылым шкафом для хранения документов. Многие
компании начинают осознавать тот факт, что, когда сотрудникам нравится окружающая обста-
новка, они чувствуют себя более счастливыми и работают продуктивнее, но при этом руко-
водители не торопятся вкладывать средства в улучшение планировки рабочих мест. Так что
надейтесь на себя, вы всегда можете сделать ряд очень маленьких изменений, чтобы сделать
свое рабочее пространство более приятным и обеспечить себе возможность работать с удо-
вольствием.
Так же как во всех случаях использования кайдзен, прежде всего вам нужно отойти на
шаг от рабочего места и провести его инвентаризацию. Подумайте о том, как сделать вашу
рабочую среду более приятной. Проанализируйте следующие аспекты.
Освещение. Вы получаете достаточно дневного света? У вас в кабинете красивые лампы
или ужасные флуоресцентные трубки?
Персонализация. Вы считаете себя хозяином этого места?
Озеленение. С вашего места видны растения или деревья?
Поза. Ваше кресло поддерживает правильное положение тела? Вы можете дотянуться до
клавиатуры, не наклоняясь вперед? Верхний край вашего монитора находится на уровне глаз?
Чистота и порядок. В порядке ли разложены ваши бумаги? Не стоят ли у вас под столом
ненужные коробки?
Урна для мусора. Она достаточно большая и функциональная?
81
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
82
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Наведите порядок. Возможно, вам будет слишком трудно за один раз привести в поря-
док ваш офис или рабочее место. Разделите этот процесс на очень маленькие этапы. Раз в
неделю выбирайте один из выдвижных ящиков и выделяйте пять минут на наведение в нем
порядка. Если обнаружите какую-нибудь старую папку, в которую вы не заглядывали несколько
лет, потратьте несколько минут после обеда, чтобы просмотреть ее содержимое и выбросить
все, что вам не нужно. Навести идеальный порядок за один раз так же трудно, как взобраться
на высокую гору, поэтому сосредоточьтесь на одной небольшой задаче, которая вам по силам.
Первый шаг кайдзен: очистите от хлама один из ящиков вашего
офисного стола и оцените, насколько это приблизит вас к состоянию дзен.
Привлеките ваших коллег. Вместе наводить порядок вам будет веселее.
83
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
84
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Если вам приходится долго добираться до работы и обратно, вспомните, что в главе о
физических упражнениях уже была предложена идея использовать время в пути для выполне-
ния утренней зарядки. А сейчас подумайте о каких-нибудь других способах, которые позволят
сделать вашу поездку менее напряженной. Попробуйте на протяжении недели записывать, с
какими мелкими источниками стресса вы сталкивались в каждой поездке, а затем представьте,
как можно устранить каждый из них. Полностью уберечься от негатива вы вряд ли сумеете,
поскольку нет никаких способов избежать, например, неприятных запахов в общественном
транспорте, но можете подумать о каких-то маленьких вещах, которые могли бы улучшить
условия ваших поездок. Обратите внимание на приведенные ниже рекомендации.
Смените маршрут на более спокойный. Надеюсь, это поможет снизить уровень
стресса, несмотря на то что дорога займет чуть больше времени? Может быть, стоит выбрать
беспересадочный маршрут и занять сидячее место, тогда поездка окажется более приятной.
Договоритесь об изменении графика рабочего времени. Можете ли вы слегка сдвинуть
график работы, чтобы приезжать в офис и уезжать домой раньше или позже? Все больше и
больше компаний соглашаются на введение гибкого рабочего графика. Возможно, причина в
том, что это помогает уладить многие проблемы с уходом за детьми или способствует повыше-
нию продуктивности «жаворонков» и «сов». Не исключено, что сдвиг графика в ту или иную
сторону всего на полчаса значительно снизит уровень стресса.
Оградите себя от шума. Если вас раздражают звуки, производимые другими пассажи-
рами, воспользуйтесь наушниками. Подберите музыку, которая будет поднимать вам настро-
ение.
Спрячьте телефон. Попробуйте использовать время поездок с большей эффективно-
стью. Например, по дороге на работу можете читать книгу или даже изучать иностранный язык.
Первый шаг кайдзен: на время одной поездки отключите телефон,
уберите его в сумку и погрузитесь в интересную книгу.
85
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Когда люди загружены на работе или увлечены каким-то заданием, они легко забывают
о себе и продолжают трудиться даже во время ланча, машинально съедая сэндвич прямо за
рабочим столом. Статистика показывает, что лишь один из трех работников устраивает полно-
ценный перерыв на ланч и что это плохо сказывается на физическом и ментальном состоянии
людей. Если вы заставите себя прогуляться по улице, у вас повысится уровень витамина D и
серотонина, а если будете принимать пищу осознанно, а не механически, то затратите на еду
больше времени и получите удовольствие от этого процесса. Обратите внимание на несколько
простых советов, которые помогут вам сделать перерывы на ланч действительно полезными
для здоровья.
Выполняйте физические упражнения. В последнее время многие компании органи-
зуют для сотрудников групповые занятия йогой/пилатесом. Если в вашей организации еще не
создан клуб любителей потренироваться в обеденный перерыв, договоритесь с коллегами и
найдите спортивную секцию недалеко от офиса. Совместные тренировки не только будут спо-
собствовать укреплению сплоченности коллектива, но и послужат хорошим стимулом, побуж-
дающим вас отрываться от рабочего стола, чтобы закрепить эту полезную привычку.
Почаще бывайте на свежем воздухе. Совет выйти погулять может показаться триви-
альным, однако прогулки на свежем воздухе реально способны изменить ситуацию к лучшему.
Возможно, поблизости есть парк, река или водоем, где вы могли бы совершать прогулки. Впро-
чем, в городе всегда найдутся улицы, которые вы еще не успели обследовать.
Первый шаг кайдзен: выберите будний день, чтобы во время перерыва
на ланч попробовать устроить часовую прогулку.
Вспомните о существовании культурных ценностей. Есть ли рядом с вашей работой
какие-нибудь галереи или музеи, где вы еще не побывали? В будние дни там обычно намного
меньше людей, так что есть возможность спокойно осматривать экспозиции.
Читайте. Попробуйте посвятить один обеденный перерыв в неделю чтению книги – и
увидите, как это повлияет на ваше самочувствие. Надеюсь, эффект будет позитивным, ведь
вы перенесетесь в другой мир, свободный от телефонных звонков и сообщений. Возможно,
поблизости есть библиотека с тихим читальным залом, где вы сможете уединиться.
86
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Готовьтесь к ланчу как следует. Часто ли ланч доставляет вам истинное удовлетворе-
ние? Может, вы тратите слишком много денег на посещение сэндвич-баров с их заоблачными
ценами? Если вас удручает мысль о необходимости всегда готовить себе ланч накануне вече-
ром или утром перед работой, попробуйте включать эту практику в свой распорядок только
один или два раза в неделю. В интернете есть множество рецептов сытных блюд. Или просто
возьмите на работу то, что осталось от ужина. Кстати, если вы купите модный ланч-бокс в
стиле бэнто, в нем ваша еда будет выглядеть более аппетитной, чем в пищевом контейнере.
Позвоните приятелю. Общение с близким по духу человеком во время обеденного
перерыва доставит вам гораздо больше удовольствия, чем час скроллинга в интернете.
Практикуйте дзен. На работе бывает сложно найти подходящее место для медитации,
но, возможно, вы сумеете уединиться в комнате для переговоров. Или поищите рядом с офис-
ным зданием скамейку или лужайку, которую можно использовать для этой цели. Постарай-
тесь выкроить немного времени, чтобы сосредоточиться на дыхании и дать телу расслабиться,
это поможет существенно улучшить ваше самочувствие в оставшиеся рабочие часы.
Первый шаг кайдзен: попробуйте в обеденный перерыв провести
пятиминутную медитацию.
87
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Где бы вы ни работали, дома или в душном, набитом людьми офисе, выделите пять минут
на то, чтобы сконцентрироваться на дыхании и подумать, как вы себя в этот день чувствуете,
и это сможет принести огромную пользу не только тогда, когда дела идут гладко, но и тогда,
когда все катится кувырком.
Я начала практиковать медитацию после тяжелого разрыва отношений, и это действи-
тельно помогло мне справиться с эмоциями, не подавляя их, а признавая, что я ужасно себя
чувствую, и принимая эти чувства. В результате я стала добрее по отношению к себе и, как мне
кажется, пережила трудный период с наименьшими потерями. Кроме того, я убедилась, что в
особенно сильных стрессовых ситуациях на работе очень полезно выделять немного времени
на короткие сеансы медитации. После таких сеансов я успокаивалась и возвращалась к своему
рабочему месту, чувствуя готовность усердно трудиться до конца дня.
В интернете есть множество бесплатных интерактивных систем обучения медитации,
которые можно скачивать на телефон как приложения или просматривать на видео в YouTube.
Особенно большую пользу они могут принести, если вы хотите научиться проводить длитель-
ные сеансы медитации. Однако если раньше вы никогда это не практиковали и не уверены,
что вам это понравится, попробуйте для начала следующее пятиминутное упражнение. Оно
невероятно легкое, и его можно выполнять практически где угодно.
1. Найдите тихое место, где можно сидеть, ни на что не отвлекаясь. Можете располо-
житься в комнате для переговоров, за столиком в рабочей столовой, на уличной скамейке, под
деревом в парке – словом, везде, где вам удобно.
2. Установите таймер на своем телефоне или часах на пять минут.
88
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
89
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
90
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Вы сможете найти массу ценных нюансов, если в течение недели будете вести журнал и
записывать в него все, что чувствуете на работе. В конце каждого дня отмечайте, какие ощу-
щения вы сегодня испытывали и с какими проблемами сталкивались. Кто вас огорчил? Как
вы использовали положенные перерывы? И так далее. После того как вы проанализируете, как
чувствовали себя на протяжении рабочего дня, подумайте о маленьких действиях, которые
можно предпринять, чтобы улучшить ту часть жизни, которую вы проводите на работе.
3
Этос – нравственный облик, характер, дух. – Прим. перев.
91
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
регулярно проверять всю почту, чтобы ощутить удовлетворение от этого важного сообщения,
невзирая на то что все остальные – это спам или жалобы на засор в мужском туалете. Точно
так же, как заядлые игроманы продолжают играть на слот-машинах в Вегасе, надеясь получить
кучу денег, мы продолжаем ждать следующего интересного письма. Пусть это не так вредно, но
все же бессознательное компульсивное побуждение проверять электронную почту, особенно
когда вы не на работе, может привести к формированию вредной привычки, способной оказать
чрезвычайно сильное негативное воздействие на вашу социальную и семейную жизнь. Даже
если вы занимаетесь этим на работе, это означает, что вы постоянно находитесь между зада-
чами и не «входите в зону». Предлагаю несколько идей осуществления мелких шагов, направ-
ленных на трансформацию вашего этикета электронной почты.
Не проверяйте почту по дороге на работу. В 2018 году были опубликованы материалы
исследования, согласно которым половина всех офисных работников заглядывают в свой поч-
товый ящик по дороге на работу. Помните, что за это время вам никто не заплатит, так что
лучше посвятите его себе.
Первый шаг кайдзен: выберите на неделе одно утро, когда вы не
станете проверять электронную почту или вообще не будете думать о
работе, пока не переступите порог офиса.
Отключите уведомления о сообщениях. У вас бывает так, что во время работы над
каким-то заданием вдруг приходит письмо, срочно требующее вашего внимания? Со мной
такое случалось очень часто, но однажды я (случайно) отключила уведомления и обнаружила,
что мне гораздо легче концентрироваться.
Составьте график проверки почты. Он будет обусловлен характером вашей работы,
но если вам приходится решать множество разнообразных задач, тогда подумайте, сможете ли
вы каждый день в какие-то периоды времени не следить за электронной почтой и без помех
заниматься другими делами. Когда вы не будете пытаться работать в режиме многозадачно-
сти, постоянно разрываясь между ответами на сообщения и другими делами, и вместо этого
на длительное время сконцентрируетесь на чем-то одном, ваша продуктивность значительно
повысится. Отключите функцию почтовых уведомлений и сконцентрируйтесь на каком-нибудь
задании, которое требует вашего абсолютного внимания. Когда справитесь с ним, загляните
в почтовый ящик. Практика показывает, что я почти никогда не пропускаю ничего важного,
если на полчаса или сорок пять минут прекращаю следить за почтой. В тех случаях, когда
людям нужно со мной связаться в срочном порядке, они звонят по телефону или приезжают,
чтобы меня найти.
Сохраняйте в ящике для входящей корреспонденции только срочные сообщения.
Если вы каждый день получаете массу писем и ваш ящик входящих сообщений разбухает до
таких чудовищных размеров, что не дает вам спать по ночам, попробуйте сохранять в нем
только те сообщения, которые требуют неотложных действий. Все остальное можно рассорти-
ровать по папкам и просмотреть позже. Приступить к этой задаче довольно трудно, особенно
если писем скопилось очень много, поэтому попробуйте переместить все содержимое ящика
в отдельную папку и затем извлекать из нее срочные задания. Удалить из папки остальные
сообщения вы сможете позже, когда у вас будет больше времени.
Если вы получаете сообщение, вызывающее у вас гнев, оставьте его на полчаса.
Лучше не отвечать на него сразу, когда вас переполняет ярость, это не поможет разрядить
ситуацию. Вместо того чтобы чувствовать себя обязанным немедленно дать отправителю над-
лежащий отпор, оторвитесь на какое-то время от монитора или посоветуйтесь с кем-нибудь из
умудренных опытом коллег.
92
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Мы уже говорили о том, какие шаги можно предпринять во время поездки на работу и
во время перерыва на ланч, чтобы они приносили пользу здоровью и способствовали повыше-
нию производительности, а теперь давайте подумаем, как следует заботиться о себе в течение
рабочего дня.
Осознанно относитесь к тому, что вы едите и пьете на работе. Меня, например,
к вечеру всегда мучает жажда, потому что на работе я выпиваю семь чашек кофе и ни одного
стакана воды. Это неправильно! Попробуйте заменять кофеин водой и чтобы у вас всегда были
полезные для здоровья снэки на случай, если захочется сладкого.
93
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
94
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
ВНИМАНИЮ ФРИЛАНСЕРОВ!
95
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
и работайте до полудня. Если вам трудно встать с постели утром, тогда постройте день так,
чтобы закончить работу позже, и не испытывайте никакой вины по этому поводу.
Придерживайтесь распорядка. Гибкий подход к составлению расписания, соответству-
ющего индивидуальным периодам наивысшей продуктивности, – это, конечно, разумно, но все
же старайтесь придерживаться установленного распорядка. Если ваши креативные способно-
сти лучше проявляются по утрам, посвящайте это время работе над творческими проектами и
оставляйте скучные административные задачи на вторую половину дня. И старайтесь каждый
день завершать работу в одно и то же время, чтобы четко обозначить разницу между часами
для работы и временем для досуга. Можете и не заметить, как работа станет отнимать время у
вашей личной жизни, так что постарайтесь выделить для трудовой деятельности определенные
часы, соблюдать режим и сообщить об этом коллегам, чтобы они не пытались мешать вам в те
дни или часы, когда вы не работаете.
96
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
97
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
за дело. Кроме того, когда вы уберете из спальни все, что напоминает о работе, это поможет
улучшить условия для сна, а соответственно и его качество.
Меняйте обстановку. Когда у меня случаются периоды творческих застоев, я выхожу
из дома и отправляюсь поработать в фойе музея или в кафетерий, могу расположиться и на
скамейке в парке. Это помогает не каждый раз, и нет необходимости так поступать каждый
день, но знайте, что простая смена обстановки может поспособствовать значительному повы-
шению вашей креативности и продуктивности.
Первый шаг кайдзен: всего лишь один день в неделю посвятите тому,
чтобы поработать в каком-нибудь другом месте, а не там, где вы это обычно
делаете.
Устраните причины прокрастинации. В наши дни можно скачать множество бесплат-
ных программ, позволяющих на определенное время заблокировать социальные сети и/или
полностью закрыть доступ к интернету. Одна из моих слабостей заключается в том, что я могу
нечаянно зависнуть в соцсетях на несколько часов и даже не заметить этого, поэтому проак-
тивное ограничение доступа к интернету реально помогает мне сохранять концентрацию.
Составьте расписание прокрастинации. Если вам нравится начинать утро с часового
скроллинга лент новостей или постов в Instagram, признайте эту слабость и включите этот час
в расписание дня. Таким образом вы избавитесь от чувства вины и несколько позже с удоволь-
ствием приступите к работе.
Смиритесь с тем, что у вас будут нерабочие дни. Если вдруг вы почувствуете, что
вашу креативность заклинило или что вы слишком устали и не в силах выполнить необходи-
мый объем работы, это не будет иметь большого значения, если вы состоите в штате компании
и сидите на окладе. Но если вы работаете на себя и вам приходится самостоятельно планиро-
вать свое время, такое состояние может привести к резкому падению самооценки. Отнеситесь
к себе снисходительно. Если ситуация позволяет закрыть ноутбук и дать ему отдохнуть, сде-
лайте это и возьмитесь за работу снова на следующий день.
Создайте сеть поддержки. Работа в одиночку может сделать из кого угодно отшель-
ника, поэтому, если вы фрилансер, вам обязательно нужно заняться созданием сообщества
из себе подобных. Его можно организовать в местном коворкинг-центре, если вы пользуетесь
его услугами, или привлечь в него людей, с которыми вы знакомитесь в интернете или когда
занимаетесь нетворкингом. Если у вас есть несколько друзей-фрилансеров, создайте группу в
WhatsApp, где вы сможете обмениваться идеями или жалобами на компании, которые никогда
не платят вам вовремя. Общение в группе станет для вас утешением в трудные моменты.
98
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Менять вид деятельности, которым вы занимались всю жизнь, очень трудно и страшно.
Когда ваша работа приносит стабильный доход, такой скачок в неизвестность может показаться
чересчур рискованным, даже если необходимость в переменах назрела. Большинство людей
не могут позволить себе пойти на снижение заработной платы, чтобы начать продвижение по
новой карьерной лестнице с нуля. Вот почему тут лучше всего применить инкрементальный
подход к изменениям. Если смена работы станет вашей долгосрочной целью и вы будете про-
99
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
двигаться к ней постепенно, это, возможно, даже избавит вас от серьезных финансовых потерь.
И будет уже не так страшно.
Не исключено, что у вас нет четкого представления о карьере вашей мечты, а есть лишь
смутное ощущение, что вы несчастны в своей трудовой деятельности, но не знаете точно, что
именно хотите изменить. В этом случае лучше всего сделать шаг назад и провести инвентари-
зацию. Подумайте, какие плюсы и минусы у вашей нынешней роли.
Что вам нравится в вашей работе, а что нет? Подойдут следующие формулировки:
«знакомиться с людьми», «демонстрировать проактивность», «заключать договоры», «состав-
лять электронные таблицы», «работать в команде», «трудиться в одиночку», «проводить меро-
приятия», «вести переговоры по телефону», «ездить в командировки», «заниматься нетвор-
кингом», «продумывать дизайн» и т. д.
Проанализируйте свои достоинства и недостатки. Ключевые слова: «вниматель-
ность», «благожелательность к новым сотрудникам», «способность принимать решения»,
«умение создавать красивые презентации в PowerPoint», «способность преодолевать сопротив-
ление», «нежелание работать в команде», «внимание к деталям» и т. д.
А как насчет нынешней рабочей обстановки? Вам нравится находиться в офисе? Или
вы хотите чаще работать в поле? Атмосфера напряженная или, наоборот, спокойная? Не утом-
ляет ли вас общение с большим количеством людей? Предоставляется ли вам достаточно воз-
можностей проявить свой интеллект? Часто ли возникают стрессовые ситуации?
Когда перечень позитивных и негативных аспектов вашей работы и ваших сильных и
слабых сторон будет составлен, подумайте о том, какой вид деятельности мог бы вам подойти.
Большую помощь в этом, опять же, могут оказать друзья, родственники и существующие
во многих регионах службы профориентации. Начните составлять список своих позитивных
качеств и универсальных навыков, которые пригодятся на новом карьерном пути.
100
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Помните, что для смены рода занятий вам потребуются не гигантские скачки, а малень-
кие шаги, сделанные в правильном направлении. Поначалу они могут казаться ничтожными,
но осознание того, что вы работаете над достижением значимой цели, будет мотивировать вас
продолжать движение. Итак, что же вы можете предпринять, чтобы приступить к изучению
вариантов изменения трудовой деятельности?
Подумайте, что полезного вы могли бы вынести со своей нынешней работы. Можете
ли вы получить какой-нибудь ценный опыт на том месте, где работаете сейчас? Возможно, вы
недовольны своей ролью и знаете, что в вашей организации есть какая-нибудь другая долж-
ность, которая вам больше подходит? Или у вас есть возможность на своем нынешнем рабочем
месте овладеть определенными навыками, необходимыми для карьеры вашей мечты? Тогда
вам не придется платить за дорогостоящий курс профессиональной переподготовки.
Поговорите с кем-нибудь, кто может вам помочь. Прежде чем распрощаться с
нынешней работой, проведите всестороннюю оценку роли вашей мечты и подумайте, есть ли
у вас все, что для нее требуется, и принесет ли она вам удовольствие. Если вы потратите семь
лет на овладение специальностью архитектора, а потом поймете, что эта работа вам так же не
по душе, как предыдущая, будет очень печально. Спросите у ваших друзей, знают ли они кого-
нибудь, кто занимается тем, что вас интересует, или найдите таких людей в соцсетях. Многие
с радостью согласятся уделить вам внимание, если вы пригласите их пообщаться за чашкой
кофе, или по телефону, или через интернет. Кроме того, источниками дополнительной инфор-
мации по интересующей вас тематике могут стать подкасты или онлайновые интервью.
Первый шаг кайдзен: выделите час на то, чтобы собрать сведения в
интернете о работе вашей мечты.
Посетите то место, где вы хотели бы работать. Проведите целый день с представи-
телем интересующей вас профессии, чтобы получить представление о том, чем вам предстоит
заниматься, и понять, понравится ли вам это. Может быть, придется сделать это в выходной,
но затея оправдает себя, если вы узнаете что-то ценное. Если вы планируете работать в сфере
благотворительности или искусства, выясните, есть ли поблизости какие-нибудь организации,
куда можно устроиться волонтером, чтобы набраться ценного опыта.
Рассмотрите варианты обучения. Если ваш новый вид деятельности требует владе-
ния определенными навыками, разузнайте о возможностях их получить. Если обучение будет
проводиться по вечерам или в выходные, значит, вы начнете продвижение к своей цели, про-
должая получать зарплату на нынешнем месте работы. Кроме того, сейчас неуклонно растет
количество онлайновых курсов, предлагающих удаленное обучение специальности.
Займитесь нетворкингом. Посмотрите, проводятся ли в интересующей вас отрасли
мероприятия, на которые можно попасть без приглашения, и следите за информационными
бюллетенями и публикациями. Старайтесь познакомиться с как можно большим количеством
людей, работающих в этой отрасли. Никто не знает, к чему может привести случайная встреча.
101
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Приведите в порядок свои финансы. Если смена работы будет связана с сокращением
доходов, тогда тщательно проанализируйте, сможете ли вы это себе позволить. Подумайте, кто
из друзей или родственников мог бы одолжить вам денег, и составьте план возвращения долга.
Или найдите возможность подработки, чтобы в период перехода удержать свои финансы на
плаву. Способы получения дополнительного дохода могут быть разными, включая продажу
домашних вещей через интернет, репетиторство, выгул собак, бебиситтинг или преподавание
в фитнес-группе. Одна моя подруга начала вести в местном фитнес-центре регулярный класс
зумбы и заработала достаточно денег, чтобы уйти с работы, переехать в другую страну и устро-
иться на новом месте.
Смена рода занятий может потребовать много времени и энергии, поэтому постарайтесь
реально оценить длительность перехода и не пытайтесь достичь слишком многого сразу. Разде-
лите изменения, которые нужно произвести, или навыки, которые предстоит освоить, на очень
маленькие шаги и начинайте работать над достижением среднесрочной цели так, чтобы объем
выполняемой работы не был чрезмерным и изменения привычного образа жизни не оказались
радикальными.
Если вы уже взялись за дело, имейте в виду, что добровольные организации и учебные
курсы, как правило, стремятся быть максимально гибкими, поэтому не стесняйтесь просить
больше времени для выполнения заданий или устраивать себе отдых, когда это необходимо.
Если трудно будет совмещать основную работу с деятельностью, направленной на изменение
карьеры, тогда постарайтесь по возможности облегчить и замедлить процесс, чтобы удержать
причины, по которым вы хотели перемен, в центре вашего внимания и не потерять мотива-
цию. Поставьте перед собой несколько краткосрочных и среднесрочных целей, со временем это
102
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
поможет осуществить долгосрочную цель – получить работу вашей мечты. Попросите других
поддерживать вас и регулярно напоминать вам об этих причинах.
КАЙДЗЕН И УЧЕБА
103
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Занимайтесь понемногу каждый день. Этот урок мне было особенно трудно усвоить,
но гораздо лучше и легче ежедневно выделять немного времени для учебы, чем пытаться
104
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
105
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Напряженная учеба легко может стать причиной халатного отношения к своему менталь-
ному и физическому здоровью. Вместо того чтобы выделить вечером час и приготовить что-
нибудь полезное, вы часто кое-как перекусываете на ходу и посвящаете это дополнительное
время зубрежке. Пренебрегаете тем, что особенно важно: в периоды перенапряжения и стресса
ваш организм как никогда нуждается в правильном уходе и заботе. Это поможет вам сохра-
нить здоровье, а заодно и повысить уровни концентрации и энергии. Позвольте предложить
несколько очень маленьких шагов, которые поспособствуют сохранению хороших привычек
во время учебы.
Не налегайте на кофеин! В процессе учебы очень легко переборщить с употреблением
кофе, но чрезмерное количество кофеина может вызвать обезвоживание, упадок сил и общее
энергетическое истощение. Не пожалейте денег на многоразовую бутылку и установите на теле-
фоне будильник, который примерно через каждые два часа будет напоминать вам о необходи-
мости наполнять ее водой. Эта возможность оторваться от учебников или монитора компью-
тера пойдет на пользу вашему мозгу.
Соблюдайте режим сна. Когда у вас очень много работы, легко поддаться соблазну
устроить «всенощное бдение», но разве можно трудиться с полной отдачей в три часа ночи?
Постарайтесь по возможности придерживаться распорядка в части сна и отдыха каждую ночь
хотя бы по семь или восемь часов.
Воздерживайтесь от суррогатной пищи. Одна моя университетская приятельница
часто брала на обед пиццу, раскладывала на ней шаурму и сверху дополнительно накрывала
сыром. Не советую повторять. Вашему организму гораздо больше понравится, если в напря-
женные времена вы будете употреблять продукты, которые содержат ряд основных питатель-
ных элементов. Попробуйте в выходные готовить полезную еду впрок, чтобы ею можно было
106
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
питаться в будние дни. Не только сэкономите немало денег, но и чувствовать себя будете
гораздо лучше.
Первый шаг кайдзен: соберите всех сокурсников и спланируйте меню
полезного совместного обеда.
Больше двигайтесь. Выделяйте время на физические упражнения, используйте каждую
возможность, чтобы разминать затекшие конечности, таким образом вы и со стрессом справи-
тесь, и сохраните должный уровень энергии. Если посещение спортзала не входит в ваш гра-
фик, попробуйте сразу после пробуждения включать бесплатные видеоуроки йоги для начи-
нающих и заниматься.
Практикуйте майндфулнесс и дыхательные упражнения. Всего десять минут кон-
центрации на дыхании и снятии напряжения в теле помогут чудесным образом избавиться от
стресса.
Первый шаг кайдзен: выполните в обеденный перерыв пятиминутное
медитативное упражнение, описанное на странице 135.
107
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
108
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
109
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Деньги | оканэ
Тот, который передвигает горы, сначала убирает маленькие
камешки.
Конфуций
Вполне естественно, что для многих людей деньги являются основным источником бес-
покойства, особенно в нынешние времена, когда в большинстве мест заработная плата заморо-
жена и не увеличивается пропорционально росту инфляции или цен на товары и услуги. Даже
если вы получаете достойную зарплату или входите в число счастливчиков, которых матери-
ально поддерживает семья или партнер, вам все равно бывает трудно находить средства для
удовлетворения всех насущных повседневных потребностей. Я даже не говорю о том, как вам
начать копить деньги на какие-то будущие приобретения, будь то квартира или автомобиль…
Когда вы в последний раз ездили в отпуск? В предыдущей главе предложено несколько сове-
тов касательно изменения карьеры, а на странице 156 приведены идеи относительно того, как
заработать деньги, но в этой главе мы сосредоточимся на привычках, связанных с тратой и
сбережением средств.
Многие говорят, что им очень трудно изменить свои привычки в плане расходов. Каза-
лось бы, несложно время от времени говорить себе: «На этой неделе я не стану тратить деньги»,
но в реальности эта цель недостижима, потому что всем, кто не обитает в отрыве от благ циви-
лизации, где-нибудь в шалаше среди девственной природы, приходится тратить деньги на каж-
додневное выживание. Возможно, на свете есть люди, действительно способные отказаться от
всего, кроме самых необходимых вещей, но я определенно не вхожу в их число, равно как
большинство моих знакомых.
110
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Одна из причин, почему нам так трудно изменять привычки во всем, что касается денеж-
ных трат, состоит в том, что они прочно укоренились в нашем повседневном образе жизни и
что в самом процессе расходования денег присутствует сильная эмоциональная составляющая.
Например, меня тянет заняться шопингом (как в интернете, так и в реальном мире), когда мне
хочется разогнать скуку, снять стресс или позабыть о каких-то неприятностях. Кроме того,
я отправляюсь по магазинам, когда чувствую себя счастливой и испытываю потребность что-
то отпраздновать. В обоих случаях мне обычно не удается активировать свое чувство меры,
чтобы не выйти за пределы финансовых возможностей. Я избегаю серьезных долгов, но пре-
красно осознаю, что мое поведение оставляет желать лучшего, и всячески стараюсь изменить
отношение к деньгам.
Если вы увязли в долгах и считаете, что не в состоянии в конце каждого месяца не зале-
зать в овердрафт или откладывать хотя бы немного денег, тогда задача изменить ситуацию
к лучшему может показаться вам непосильной. И здесь очень эффективной может оказаться
идея начать с чего-нибудь очень маленького и не пытаться изменить все сразу. Полагаю, эту
главу следует рассматривать как ресурс, который поможет вам не только изменить вредные
привычки в плане расходов, но и более позитивно относиться к деньгам как к части жизни,
которую вы сможете взять под контроль, когда сформируете хорошие привычки в сбережении
средств.
111
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Так же как во всех остальных разделах книги, процесс начнется с того, что вы сделаете
шаг назад, проанализируете свои привычки и подумаете о своих целях. Затем мы перейдем к
рассмотрению маленьких изменений, которые вы можете произвести, чтобы улучшить ваши
привычки в области расходов. У каждого из читателей ситуация будет уникальной, но я наде-
юсь, что вы найдете хотя бы одну идею совершения маленького, но важного изменения, кото-
рое побудит вас к другим переменам. Заключительная часть главы посвящена формированию
более позитивного отношения к вашим финансам и обсуждению возможностей приступить к
сбережению денег. Само собой, что обе эти концепции взаимосвязаны: если вы измените пло-
хие привычки расходования денег, у вас возрастут шансы отложить больше средств!
Как бы плохи ни были ваши дела, прежде всего вам нужно прекратить самобичевание.
Жизнь порой кажется невыносимой, и, чтобы сделать ее более легкой и комфортной, все люди
тратят деньги на то, что доставляет им удовольствие и помогает снять переутомление от тяже-
лой работы. И вы тоже периодически не отказывайте себе в маленьких радостях! Я не стану
призывать вас полностью отказаться от развлечений и прекратить тратить деньги, а лишь рас-
скажу, как можно изменить привычный образ мыслей, чтобы разобраться, куда расходуются
деньги, и подумать, как улучшить свои привычки.
112
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Термин какэйбо состоит из трех слов, которые переводятся как «бухгалтерская книга
домашнего хозяйства». Этот способ был изобретен в 1904 году японкой Мотоко Хани, извест-
ной тем, что она стала первой японской журналисткой. По сути, это метод ведения специ-
ального журнала, который она изобрела, чтобы помочь японским домохозяйкам держать под
контролем финансы, поскольку считала это необходимым условием достижения счастья. Идея
состоит в том, чтобы заносить в журнал все финансовые поступления и расходы. Мотоко под-
черкивала необходимость вести записи от руки с целью повысить осознанность обработки
информации о ежемесячных расходах. Она рекомендовала заполнять журнал ежедневно, так
как это позволяет постоянно следить за текущими расходами и в конце каждого месяца оцени-
вать достигнутые результаты, с тем чтобы решить, на каких целях следует сконцентрироваться
в следующем месяце.
113
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
114
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
ОСНОВНЫЕ РАСХОДЫ
После того как вы соберете необходимую информацию, сделайте шаг назад и тщательно
проанализируйте ваши расходы по категориям. Сначала рассмотрите основные расходы – все,
что необходимо в первую очередь. Вот их примерный перечень.
• Стоимость жилья: аренда или ипотека.
• Коммунальные услуги: газ и/или электричество, счета за телефон и интернет, страховка.
• Транспорт: бензин, проездной, страховка, налог, любой ремонт.
• Студенческий заем или выплаты по другим долгам.
• Продукты питания.
• Расходы на уход за детьми.
• Расходы на домашних животных: продукты, оплата услуг ветеринара, страховка, днев-
ной уход.
• Медицинские расходы: лекарства, необходимые предметы личной гигиены.
димого и закупайте продукты на неделю вперед. Кроме того, существуют онлайновые ресурсы,
на которые вы можете отправить ваш список покупок, чтобы узнать, где на этой неделе они
обойдутся вам дешевле.
КУЛЬТУРА И РАЗВЛЕЧЕНИЯ
116
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Если вам кажется, что вы тратили слишком много, подумайте, есть ли какой-нибудь спо-
соб сократить эти расходы.
Посоветуйтесь с друзьями. Я часто тратила больше, чем могла себе позволить, на
девичники и свадьбы, хотя можно было просто уделять им меньше времени или вкладывать
меньше денег. Если вас беспокоит дороговизна празднования какого-то знаменательного собы-
тия, посоветуйтесь с подругами и вместе подумайте, как можно провести его дешевле. Наде-
юсь, они вас поймут. А если нет, значит, с ними не стоит поддерживать отношения!
Измените или отмените ваш пакет развлекательных программ. Вам действительно
нужна подписка на два разных стриминговых сервиса кинофильмов и месячный безлимитный
абонемент в кинотеатр? Может быть, вы оплачиваете услугу, которой не пользуетесь?
Подумайте, как вы пользуетесь услугами. Если вы платите за членство в тренажер-
ном зале или за каждое индивидуальное занятие йогой, объективно оцените, тратите ли ваши
деньги на что-то действительно ценное. Может, лучше купить общий абонемент и сберечь
финансы?
Сделайте это сами! Регулярные посещения массажного или маникюрного салона –
приятная роскошь. Но если они вам не по средствам, может быть, стоит попросить подругу
сделать вам маникюр? Или подумайте о возможности самостоятельно выполнить восковую
эпиляцию. Это, конечно, не обслуживание в профессиональном салоне, но позволит сэконо-
мить деньги.
117
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Порой вы оплачиваете вещи импульсивно, не особенно в них нуждаясь, это могут быть
одежда и обувь, аксессуары, товары для дома, цветы и растения, косметика, питание в ресто-
ранах, доставка продуктов на дом, кофе, снэки и т. д.
Многое из всего перечисленного не всегда является легкомысленным приобретением.
Если на улице холодно, действительно необходима шуба, а когда у вас очень плохое настрое-
ние, букет цветов окажется весьма кстати. Не призываю вас отказаться от всех радостей жизни,
но если вы ставите перед собой задачу найти способ быстро исправить положение с расхо-
дами, на эти вещи следует обратить внимание в первую очередь. В следующий раз, когда у вас
появится спонтанное желание что-то купить, попробуйте задать себе следующие вопросы.
Я довольна покупкой?
Сожалею о ней?
Была не в духе, когда покупала?
Уверена, что покупка окажется полезной?
Количество удовлетворяет меня больше, чем качество?
Считаю, что это приобретение этично и не наносит ущерба окружающей среде?
118
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
119
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
120
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
ний начнет положительно сказываться на балансе вашего банковского счета, вы сможете нако-
нец копить деньги.
121
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
122
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
123
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Дом | иэ
И пыль, накапливаясь, образует горы.
Японская пословица
Во всех японских домах, где мне доводилось жить и бывать, меня больше всего поражало
оптимальное использование внутреннего пространства. В силу его ограниченности, особенно
в больших городах, ни один квадратный сантиметр жилой площади не остается без внимания,
комнаты часто являются многофункциональными помещениями.
В Хиросиме я останавливалась в доме, где была всего одна комната, служившая гостиной
и спальней, а вместо кровати использовался футон, который днем держали в стенном шкафу,
а вечером доставали и разворачивали на полу. Хотя по размерам Япония сопоставима с Кали-
форнией, в стране проживает 89,2 миллиона человек (в Калифорнии 37,3 миллиона), и около
73 процентов ее территории занимают горы. Поэтому основная часть населения размещается
на оставшихся 27 процентах пригодного для жизни пространства, людям приходится селиться
очень тесно друг к другу, особенно в городах, и рационально использовать площадь небольших
помещений. Главными отличительным чертами японского дизайна являются функциональ-
ность, простота и минимализм. Они успешно экспортируются на Запад вместе с японскими
магазинами типа Muji и Uniqlo, пропагандирующими эстетику простоты и практичности.
Дизайн японских жилищ и выбор материалов для их строительства в значительной сте-
пени определяется физико-географическими особенностями страны. В силу своего располо-
жения и гористого рельефа Япония всегда была подвержена природным катаклизмам, таким
как землетрясения, тайфуны и цунами. Поэтому для возведения японских домов традиционно
используются натуральные материалы, в основном дерево, глина и бетон, чтобы после стихий-
ных бедствий проще было отремонтировать поврежденные строения или восстановить разру-
шенные. Кроме того, пока в стране не появилась сеть современных дорог, тяжелые стройма-
териалы было очень трудно перевозить, чем и объясняется спрос на более легкие, такие как
дерево.
124
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
В отличие от Запада, где дома чаще всего строятся из камня или кирпича и могут стоять
веками, срок жизни японских домов гораздо короче, их прочности придается меньше значе-
ния. Даже в наши дни, когда их дизайн шагнул далеко вперед и современные здания строятся
125
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
так, чтобы выдерживать землетрясения и экстремальные погодные условия, средний срок экс-
плуатации домов по-прежнему составляет от двадцати до тридцати лет. Поэтому старые зда-
ния дешевеют, а когда хозяева переезжают или умирают, их дом обычно сносят, чтобы на его
месте построить новый.
Сегодня японские архитекторы по-прежнему делают упор на функциональности и при-
менении натуральных материалов. В современных домах по-прежнему используются некото-
рые традиционные методы дизайна и стили меблировки. Традиционный японский интерьер
всегда включает татами, или желто-зеленые маты, которые плетут из рисовой соломы и мягкого
тростника, прессуют и обшивают кантом. Татами укладывают вплотную друг к другу, застилая
ими весь пол. Они, кстати, служат единицей измерения площади, например, тя но ю, япон-
ская чайная церемония, проводится в помещении размером в два татами. Затем внутреннее
пространство дома разделяют с помощью прямоугольных вертикальных перегородок фусума,
которые представляют собой тонкие деревянные или бамбуковые решетчатые каркасы, окле-
енные с двух сторон плотной бумагой или тканью. Они легко раздвигаются в стороны, изменяя
размеры и форму комнат, а соответственно и их функциональность. Поверхность перегоро-
док украшают изображениями гор, деревьев, цветов или животных. Кроме того, для разделе-
ния помещений используются панели сёдзи, которые отличаются от фусума тем, что затянуты
полупрозрачной бумагой, позволяющей проникать свету. Традиционно подвижные сёдзи заме-
няли внешние стены домов, позволяя стирать границу между внутренними помещениями и
садом. Во многих японских домах по сей день полы застилают татами и используют раздвиж-
ные перегородки для разграничения пространства.
Такое же ощущение текучести, подвижности и изменчивости вызывают меблировка и
бытовое оборудование домов. Конструкция предметов мебели часто предусматривает возмож-
ность легко складывать их или передвигать. Вместо массивных диванов зачастую используются
напольные подушки, которые можно перемещать, приспосабливая для любых целей. С незапа-
мятных времен японцы ночевали на футонах, которые вечером стелили прямо на пол, а утром
сворачивали, чтобы создать больше пространства, и некоторые люди до сих пор предпочитают
спать именно так. Кухонное оборудование и принадлежности часто сконструированы таким
образом, чтобы их легко можно было складывать или хранить, самым ярким примером может
служить пользующийся популярностью на Западе ланч-бокс в стиле бэнто.
126
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
КАЙДЗЕН И ДОМ
ПРОВЕДИТЕ ИНВЕНТАРИЗАЦИЮ
Прежде чем что-либо сделать, выделите немного времени, чтобы отступить на шаг назад
и проанализировать, как вы используете свое жилое пространство. Если вы живете вместе с
другими людьми, будь то члены семьи или соседи по квартире, выберите одну комнату (либо ту,
где вы проводите больше всего времени, либо ту, которая вам нравится) и объективно оцените,
какие чувства она у вас вызывает.
В зависимости от того, сколько у вас свободного времени, дайте себе слово в течение
недели каждый день производить одно из этих изменений. Если же в будни вы слишком заняты,
делайте это в один из выходных дней. Задания должны быть легкими и занимать не больше
десяти минут. Множество других идей насчет методов наведения порядка и способов улучше-
ния жизненного пространства будет предложено в следующем разделе.
128
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Ваш дом должен быть убежищем от внешнего мира, а не еще одним источником стресса!
Сконцентрируйте внимание на улучшении всего одной комнаты и посмотрите, как это повли-
яет на ваше ментальное состояние и отношение к вашему жилищу. Возможно, у вас появится
129
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
желание навести порядок еще в нескольких комнатах. Если вы живете вместе с другими
людьми, не взваливайте всю работу на себя, а привлеките к ней вашего партнера, детей и
подруг. Освобожденный от стресса дом принесет им столько же пользы, сколько и вам.
Традиционные японские техники наведения порядка были недавно описаны Мари Кондо
в книге «Магическая уборка», и предложенный ею «метод КонМари» вдохновил множество
других авторов опубликовать свои книги, онлайн-видео и журнальные статьи, посвященные
этой теме. Наведение порядка становится у нас модным трендом. Но в Японии привычка к
чистоте и порядку прививается людям с детства. В школах практикуется метод гакко содзи,
коллективной уборки помещений, приучающий учеников чувствовать ответственность за под-
держание чистоты и порядка в классных комнатах. Каждый день, как правило после обеда,
прежде чем вернуться к занятиям, учащиеся в течение двадцати минут, часто под веселую
музыку, проводят уборку в классе. Тщательность уборки варьируется в зависимости от школ
и возрастных групп, но сам метод заимствован у синтоистских монахов, которые каждый день
посвящают определенное количество времени уборке храмов, а в конце года проводят ритуал
сусу хараи (очищения дома), имеющий много общего с нашей весенней генеральной уборкой.
Вряд ли у кого-нибудь найдется достаточно времени или энергии для ежедневной тща-
тельной уборки, но если производить изменения медленно, используя методы кайдзен, то будет
легче проявить упорство в создании успокаивающего и функционального жилого простран-
ства. Заставляйте себя каждый вечер перед сном убирать одежду в платяной шкаф – и будете
просыпаться отдохнувшими.
Проведите инвентаризацию всего, что у вас есть, что для вас важно и чем вы регулярно
пользуетесь. Не бойтесь, что придется выбросить пожитки и вести образ жизни буддийских
монахов. Вам нужно всего лишь найти подходящее место для каждой вещи, а не набивать
платяные или кухонные шкафы ненужными вещами, которые вы держите «на черный день»,
но на самом деле никогда ими не воспользуетесь.
130
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
ОДЕЖДА
Переберите все вещи в ваших комодах и платяном шкафу. Вы все это носите? Или
храните кое-что в надежде, что однажды сможете это надеть? Сложите все вместе, чтобы полу-
чить наглядное представление о том, как много у вас одежды, что из нее вам нравится, а что
лишнее и ненужное.
Первый шаг кайдзен: выберите один платяной шкаф или комод,
достаньте из него всю одежду и сложите вместе.
Рассортируйте вещи. Отберите одежду, которая хранится на вешалках, и снова раз-
весьте все, что носите регулярно. Тяжелые вещи (пальто, куртки и пиджаки) разместите по
левую руку, а легкие по правую (сначала длинные платья, потом брюки, юбки и топики). Перей-
дите к предметам одежды, которые хранятся в сложенном виде, и разложите по ящикам все,
чем пользуетесь регулярно (майки, блузки, свитера и т. д.). Затем отберите и сложите в стопку
вещи, которые ни разу не надевали в прошлом году. Если на них остались магазинные ярлыки,
честно признайтесь, что они вам не нужны или не нравятся. Так же поступите со всеми осталь-
ными вещами. Если вы не носите их регулярно, но хотите сохранить в силу эмоциональной
привязанности, может быть, стоит поискать для них другое место, например под кроватью?
Рассортируйте нижнее белье! Ваши кникерсы или боксеры потеряли эластичность?
Колготки растянулись? Носки протерлись до дыр? У вас есть бюстгальтеры, которые не под-
ходят по размеру? Выбросьте их или отправьте в утиль, если они непригодны для носки, либо
отдайте на благотворительность, если считаете, что они еще смогут кому-нибудь понадобиться.
Первый шаг кайдзен: разберите ящик с носками и выбросьте все те, у
которых нет пары.
Оцените вашу обувь. У вас есть туфли, которые вам немного велики, но вы не можете с
ними расстаться, потому что заплатили за них много денег? Честно признайтесь, какую обувь
вы действительно носите и будете надевать в будущем. Отправьте в утиль все, что не носите
регулярно.
Заштопайте дырки, зашейте разрывы, почините сломанные молнии. Если у вас
есть вещи, которые вы не носите из-за каких-то дефектов, тогда либо отправьте их в утиль,
либо отремонтируйте. Если не умеете шить, обратитесь за помощью к кому-нибудь из родных
или отнесите в ближайшее ателье, где их приведут в порядок за небольшую плату.
Первый шаг кайдзен: поставьте себе цель до конца недели пришить какую-нибудь ото-
рвавшуюся пуговицу.
Рассортируйте аксессуары. У вас накопились огромное количество шарфиков, хозяй-
ственных сумок, лент для волос или солнцезащитных очков, которые вам не подходят, но с
которыми вы не в силах расстаться? Разложите все аксессуары на полу и выберите из них те,
что вам нравятся, при условии что вы ими действительно пользуетесь. Затем позаботьтесь,
чтобы у всего, что вы хотите сохранить, было свое место. В супермаркетах и хозяйственных
магазинах продаются дешевые плетеные корзины, которые идеально подходят для хранения
подобных вещей.
131
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
В утиль, в утиль, в утиль! Когда вы решите, от каких вещей следует избавиться, поста-
райтесь сделать это как можно быстрее, чтобы избежать соблазна их оставить. Рассортируйте
вещи следующим образом.
• Вещи, которые можно продать через интернет.
• Вещи, которые можно продать на барахолке.
• Вещи, которые вы хотите отдать на благотворительность.
• Вещи, которые можно отдать подругам или родственницам. Проведение своп-вечери-
нок один или два раза в год может стать отличным способом избавиться от ненужной одежды
и совершенно бесплатно обновить гардероб. В конце концов, что для одного – мусор, для дру-
гого – сокровище.
КНИГИ/ГАЗЕТЫ/МУЗЫКА/DVD-ДИСКИ
тивно оцените, есть ли у вас место для дисков, которые вы никогда не слушаете или не смот-
рите.
Продавайте, продавайте, продавайте! Книги и музыкальные диски часто можно про-
дать по хорошей цене. Появились компании, которые берут на реализацию многие вещи и
неплохо за них платят (оценка часто проводится путем сканирования штрих-кодов через ваш
телефон). Так мне удалось сбыть свои книги перед отъездом в Японию, я выручила за них
больше 100 евро.
БУМАГИ
У вас есть привычка складывать разные бумаги в ящик стола или в коробку и забывать о
них? Рассортируйте накопившуюся таким образом макулатуру, и тогда у вас дома и соответ-
ственно в голове сразу станет больше порядка.
Прежде всего отберите важные бумаги. Не призываю вас полностью избавиться от
бумаг. Отберите все важное: юридические документы, паспорт, водительское удостоверение,
свидетельства о браке/рождении и т. д. Я держу их в специальной шкатулке, но на худой конец
подойдет и старая коробка из-под обуви.
Рассортируйте все остальное. Вам действительно необходимы старые счета за газ,
оплаченные в 2009 году? Разложите бумаги по датам. Физическим лицам редко нужно хра-
нить копии любых счетов дольше полугода4, к тому же большинство из них можно держать в
электронном виде. А зачем вам бумажные инструкции к телефону или стиральной машине?
Почти все документы такого рода сейчас можно найти в интернете. Выбросьте или сдайте их
как макулатуру.
Первый шаг кайдзен: установите в органайзере напоминание о
необходимости в конце каждого месяца выделять пять минут на то, чтобы
рассортировать счета и бумаги и выбросить все старое и ненужное.
РАЗНОЕ
4
Справочно. В России счета за коммунальные услуги нужно хранить 3 года. – Прим. перев.
133
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
готворительные организации. Или ваша подруга или родственница будет с удовольствием ими
пользоваться.
Рассортируйте канцтовары, художественные принадлежности и оберточную
бумагу. Ими все еще можно пользоваться или они просто лежат? У всех ли этих вещей есть
свое место? Если нет, найдите. Художественные принадлежности с радостью примут в дар
многие школы, церкви и детские сады.
Вам нужны все ваши аксессуары для путешествий? Вы храните бесплатно выданные
в самолете беруши на случай, что они когда-нибудь могут вам понадобиться? Или наполовину
пустые косметические пробники и миниатюрные тюбики с шампунем? Если вы действительно
собираетесь их использовать, тогда найдите для них подходящее место, в противном случае
выбросьте.
Решите судьбу спортивного инвентаря. Вы храните старый велотренажер, потому что
планируете в один прекрасный день взгромоздиться на него снова? У вас есть покрытый пылью
коврик для йоги? Под кроватью валяются гантели, к которым вы даже не прикасаетесь? Если
вы хотите сохранить все эти вещи, тогда поставьте перед собой цель до конца месяца ими
воспользоваться, а если не сможете заставить себя это сделать, тогда продайте их или сдайте в
утиль. В противном случае они будут и дальше загромождать ваш дом и вызывать у вас чувство
вины.
134
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
ПАМЯТНЫЕ ВЕЩИ
Если вещи представляют для вас ценность, расставаться с ними особенно трудно. К этой
категории может относиться все – от фотографий, вышивок и безделушек до фамильных дра-
гоценностей, керамики, одежды, привезенных из отпуска сувениров, старых детских книжек
или игрушек и предметов мебели. Цель не в том, чтобы выбросить все, к чему вы привязаны, а
в том, чтобы определиться, насколько вам в самом деле нужна каждая из этих вещей. Принять
разумное решение помогут приведенные ниже вопросы.
Вы пользуетесь этим? Если да, замечательно!
Если нет, радует ли вас то, что вы владеете этой вещью? Все, что у вас есть, должно
доставлять вам удовольствие. Если какой-то предмет вызывает неприятные воспоминания или
чувство вины, избавьтесь от него.
У нее есть строго определенное место в вашем доме? Если нет, может быть, она лиш-
няя?
Если вы хотите ее оставить, у вас найдется для нее более подходящее место?
Например: в вакуумной упаковке или на прохладном и сухом чердаке? Рассмотрите также воз-
можность отдать ее на хранение кому-нибудь из друзей или родственников.
Вы храните вещи членов семьи, ушедших в мир иной, поскольку считаете, что обя-
заны это делать? Успокойте свою совесть, скажите себе, что, избавившись от вещей, напри-
мер, любимой бабушки, вы не перестанете хранить память о ней.
Можно ли оцифровать эти памятные вещи? Вместо того чтобы хранить множество
коробок со старыми фотографиями, которые вы редко просматриваете, сможете ли вы переве-
сти эти снимки в цифровой формат? (Эту услугу предоставляют многие фотоателье.) И печат-
ный экземпляр вашей диссертации можно отсканировать.
Признайте вашу привязанность к памятным вещам. Вы храните все старые игрушки
своего ребенка, потому что не можете смириться с мыслью о том, что он вырос? Или одежду
родственника, которая вам не подходит, но напоминает о человеке, которого вы любили? Смо-
жете ли вы оставить одну или две вещи, которые вам особенно дороги, и расстаться со всеми
остальными? Памятные вещи, переданные в другую любящую семью, послужат благому делу.
Будьте добры к себе. Избавляться от вещей, которые дороги вашему сердцу, необходимо
не для того, чтобы освободиться от воспоминаний о близком человеке или времени, а для того,
чтобы разрешить себе двигаться дальше и расчистить в вашей жизни пространство для новых
впечатлений.
135
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
и подумайте, как можно было бы ввести окружающее пространство в интерьер вашего жилища.
Попробуйте привести обстановку в доме в соответствие с временем года, например украсьте
интерьер сезонными растениями.
Улучшите внешний вид мест для хранения вещей. В наши дни легко можно найти
дешевые и привлекательные коробки и корзины, которые прекрасно подходят для хранения
всякой всячины типа косметических принадлежностей и зарядных устройств в одном месте.
Первый шаг кайдзен: создайте несколько хранилищ для всякой
всячины, оклеив старые обувные коробки остатками обоев или оберточной
бумагой. Это один из самых дешевых способов придать местам хранения
привлекательный вид.
Персонализируйте ваше пространство. Чтобы привнести в атмосферу жилого поме-
щения свою индивидуальность и почувствовать, что вы действительно дома, украсьте комнаты
изображениями, вызывающими воспоминания о памятных моментах вашей жизни. Купите
несколько недорогих рамок и вставьте в них фотографии, репродукции любимых картин или
постеры, которые вы храните. Такие рамки можно приобрести в благотворительных магази-
нах и на барахолках практически за бесценок. Еще одним отличным местом для размещения
открыток, фотографий и других памятных вещей могут стать пробковые стенные панели.
Разнообразьте цветовую гамму помещений. Окраска одной из стен в другой цвет
может значительно разнообразить обстановку и обойдется совсем недорого. Если владелец
вашего дома не разрешает ничего перекрашивать, тогда купите цветные диванные накидки,
шторы или узорчатые коврики. Есть сайты, где можно получить предметы домашнего обихода
даром или по очень низким ценам (кстати, этот вариант будет также наиболее рациональным
с экологической точки зрения).
Окружите себя приятными запахами. Регулярно открывайте окна для проветрива-
ния. Поддержание чистоты в доме (особенно это касается ковров и мягкой мебели) обеспечит
устранение любых неприятных запахов, но, чтобы усилить релаксационную атмосферу и сде-
лать пространство более приятным, рассмотрите возможность наполнить дом прекрасными
ароматами. Используйте ароматизированные свечи, купите диффузор с тростниковыми палоч-
ками или ароматизатор воздуха, жгите благовония и натуральные ароматические палочки или
покупайте живые цветы. Отличным источником прекрасного букета естественных запахов
может послужить кипящая на плите вода с цитрусовыми фруктами и душистыми травами, а
если протереть лаймовым или лимонным соком электрические лампочки (холодные), то при
включении света воздух наполнится приятным запахом свежести.
Идея в том, что формирование хороших привычек и проведение маленьких изменений
сделает ваш дом более похожим на рай и на место, где вы можете с удовольствием расслабиться
в конце дня. Сначала вам нужно объективно оценить свое жизненное пространство, а затем
подумать о нескольких маленьких и не требующих значительных финансовых затрат шагах,
которые позволят оздоровить атмосферу в вашем доме.
137
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
138
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
139
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Взаимоотношения | канкэй
Друзья познаются в трудные времена.
Японская пословица
Ваши отношения с партнером, членом семьи, другом, коллегой или с самим собой посто-
янно развиваются, неизбежны подъемы и спады. Студенческая дружба начинает выглядеть
иначе, когда возраст приближается к сорока и у каждого полно проблем на работе или в семье.
Супруги, одновременно вышедшие на пенсию, внезапно обнаруживают, что их отношения уже
не такие, как в былые время, когда они оба работали и не находились рядом с утра до ночи.
Ваши взаимоотношения с братом или сестрой резко меняются, когда один из вас переезжает в
другой город. В юности вы относитесь к себе совсем не так, как в зрелом возрасте. Вот почему
так важно осознавать, какие чувства вызывают у вас отношения с разными людьми в вашей
жизни. Уделяйте достаточно внимания этому аспекту и связанным с ним ощущениям – и вам
будет намного легче определить, кто из этих людей делает вашу жизнь лучше, а кто, наоборот,
оказывает на вас плохое влияние.
С начала времен люди вступали в отношения между собой, и главный смысл этого взаи-
модействия заключался не в том, что соседкам по пещере было легче вместе собирать корешки
и ягоды или земледельцам на сопредельных полях было полезно обмениваться семенами риса.
Осознание социальной связанности и принадлежности к обществу всегда было неотъемлемым
условием счастья. Доказано, что хорошие отношения с окружающими и поддержка, которую
они обеспечивают, снижают уровень стресса и способствуют продлению жизни. Вы можете
успешно делать карьеру, зарабатывать большие деньги и иметь железное здоровье, но все это не
сделает вас счастливыми, если в вашей жизни не будет людей, отношения с которыми достав-
ляют вам радость. Результаты сотен исследований подтверждают наличие прямой корреляции
между хорошими взаимоотношениями людей и их личным счастьем, а психологи утверждают,
что качество отношений гораздо важнее их количества. Иметь серьезные, плодотворные отно-
шения с несколькими близкими людьми намного лучше, чем поддерживать поверхностные,
бесполезные отношения с множеством себе подобных.
140
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Жизнь теперь такова, что нам приходится одновременно решать огромное количество
разнообразных задач, поэтому поддерживать контакты с людьми – не только реальные, но и
виртуальные – порой бывает очень трудно. С технической точки зрения связываться друг с дру-
141
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
гом стало гораздо легче, но зато число людей, с которыми нужно находиться на связи, выросло
многократно. И все они ждут от нас мгновенного ответа на каждый звонок и сообщение, будь
то случайный пользователь соцсети или социальная няня, спрашивающая, почему вы снова
привезли вашу дочь в балетной пачке (и никому нет дела до того, что она отказывалась надеть
что-нибудь другое, а вы решили не доводить дело до истерики). Вот почему нам часто прихо-
дится отдавать энергию тем, кто обращается к вам первым, а не тем, кому мы хотели бы уде-
лить больше внимания.
Как и во всех случаях использования кайдзен, вам нужно сначала составить список
людей, с которыми вы поддерживаете отношения, и задать себе несколько вопросов, позво-
ляющих выявить характер вашей связи. Разделите лист бумаги на несколько частей, соответ-
ствующих конкретным категориям отношений, таким как семейные, романтические, друже-
ские, рабочие и т. д. В каждой графе запишите имена людей, отношения с которыми считаете
самыми важными. Вместо того чтобы пытаться за один раз оценить отношения со всеми
людьми в вашей жизни, выберите для начала одного или двоих. Это могут быть те, кто имеет
для вас самое большое значение, и те, с кем вы собираетесь порвать, или те, кому сейчас при-
ходится нелегко. Обратите внимание на следующие вопросы.
Какие эмоции вызывает у меня этот человек? (Счастье, печаль, тревога, радость,
соперничество, ненависть, любовь, восторг, усталость, энтузиазм, уныние, доверие…)
Он вкладывает в отношения столько же сил, сколько и я?
Обогащает мою жизнь своим присутствием?
Когда мы в последний раз встречались? Мне хочется проводить с ним больше или
меньше времени?
Я чувствую, что становлюсь лучше, когда нахожусь рядом с ним?
Как развивались наши отношения и что в них изменилось (к лучшему или худ-
шему)?
Я чувствую себя достаточно независимой от этого человека?
142
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
143
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
144
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
ТРУДНЫЕ ОТНОШЕНИЯ
145
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
146
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
147
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
шений и того, что пошло не так, но в любом случае действуйте осторожно и следуйте приве-
денным ниже рекомендациям.
• Наберитесь терпения. Скорее всего, не удастся с ходу все уладить, поэтому исполь-
зуйте подход кайдзен. Начните с малого, например с приглашения на чашку кофе. Дальше
действуйте спокойно и неторопливо.
• Соблюдайте правила конструктивного общения. Честно расскажите о ваших чув-
ствах, постарайтесь сделать это как можно спокойнее. Выслушайте точку зрения другой сто-
роны.
• Принесите извинения. Если вам есть за что попросить прощения, сделайте это. Или
будьте готовы принять извинения другого человека, если он в чем-то виноват. Затем выразите
готовность двигаться дальше.
• Вспомните хорошие времена и расскажите о планах на будущее. Не упускайте из
виду, почему этот человек вам так дорог и почему вы хотите спасти отношения. Куда бы вы
могли отправиться вместе?
Если вы поймете, что восстановить отношения невозможно, тогда признайте, что порой
лучше отпустить то, что доставляет нам дискомфорт. Смириться с окончанием отношений
бывает трудно, особенно если вы вложили в них массу энергии, но помните, что мы становимся
старше, отношения между нами изменяются, соответственно некоторые люди перестают при-
носить нам пользу. Возможно, у вас была подруга, которая казалась самым лучшим челове-
ком на свете, но со временем она стала так нелестно отзываться о вас, что это снизило вашу
самооценку. Или ваш коллега поначалу проявлял дружелюбие, а теперь смотрит сверху вниз,
заставляя вас чувствовать себя жалким ничтожеством.
Полностью разорвать отношения с некоторыми людьми не всегда удается, особенно если
это члены вашей семьи или коллеги. В таких случаях вам остается лишь по возможности огра-
ничить с ними контакты. Обратитесь за помощью к тем, кто способен в этом посодействовать,
например к сотруднику, который может изменить расписание встреч, или к члену семьи, кото-
рый сможет сделать так, чтобы вы находились подальше от вашего надоедливого дяди на еже-
годном семейном торжестве. Проводите как можно больше времени с людьми, которые вас
поддерживают, рядом с которыми вы чувствуете себя комфортно.
Если кто-то позволяет себе оскорбления или грубости в ваш адрес, примите все возмож-
ные меры к полному прекращению отношений с этим человеком. Если ваш партнер, друг или
член семьи хотя бы раз проявит к вам неуважение либо причинит вам эмоциональный или
физический вред, обратитесь в компетентные органы, это поможет не допустить повторения
подобной ситуации в будущем.
Одно доброе слово может согревать три зимних месяца.
Японская пословица
Западное общество превозносит одиночек, но ведь человек не может все время пола-
гаться только на себя. Испытав на себе воздействие коллективистской культуры Японии, я осо-
знала, какую неоценимую пользу может принести нам мощная сеть поддержки. Несмотря на
то что система ценностей молодого поколения японцев постепенно смещается в сторону инди-
видуализма, в обществе все еще сильны принципы коллективизма и групповой лояльности,
особенно в отношениях между членами семьи, друзьями и коллегами. Когда дело доходит до
формирования хорошего отношения к себе, человеку трудно самостоятельно справиться с этой
трудной задачей, поэтому в тяжелые времена всегда полезно поговорить с другими. Если вы
148
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
чувствуете, что нуждаетесь в помощи, примените подход кайдзен и подумайте, как создать
вокруг себя эффективную сеть поддержки.
Используйте ресурсы интернета, чтобы найти своих единомышленников. Соци-
альные сети хороши тем, что позволяют без труда отыскать единомышленников. (Попробуйте
поискать интересующие вас хэштеги в Instagram или группы в Facebook.) Если вы стесняетесь
знакомиться и общаться с такими людьми в реальности, онлайновая переписка с ними поможет
вам ослабить ощущение одиночества. Кроме того, некоторые люди находят, что дистанционно
легче вести откровенные разговоры.
Первый шаг кайдзен: найдите в социальных сетях пять аккаунтов,
на которые вы хотите подписаться, или отправьте сообщение тому, чьим
фолловером вы уже являетесь, но еще ни разу с ним не связывались.
149
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Подумайте, как вам наладить связь с теми, кто хорошо на вас влияет. Помимо
принятия мер по ограничению контактов с людьми, которые воздействуют на вас негативно,
обратите внимание на тех, кто поднимает вам настроение и повышает вашу самооценку. У вас
есть знакомый или коллега, после каждой встречи с которым вас переполняет уверенность в
своих силах? Если этот человек не входит в число ваших друзей или тех, с кем вы постоянно
общаетесь, подумайте, как вам установить с ним более тесные отношения, и постарайтесь чаще
с ним встречаться. Моя бабушка любила повторять, что мне нужно проводить время с людьми,
которые являются «излучателями, а не поглотителями», и я стараюсь следовать этому совету.
Первый шаг кайдзен: если вас одолевает депрессия, попросите кого-то
из друзей каждый день отправлять вам сообщение с комплиментами. (А если
вы подозреваете, что в уныние впал кто-то из ваших приятелей, предложите
его друзьям действовать по такой же схеме.)
Установите связи с несколькими людьми из местной общины. Сегодня мы меняем
места жительства намного чаще, чем представители предыдущих поколений, и многим из нас
приходится долго добираться до работы. В результате у нас ослабевает ощущение связи с
местом, где мы живем. Это особенно заметно, если вы живете в крупном городе, где много
приезжих. Если вы чувствуете разобщенность с соседями, подумайте, какие маленькие шаги
можно предпринять для восстановления ваших связей с местной общиной. Попробуйте пора-
ботать волонтером или записаться в какую-нибудь группу по интересам. А если у вас есть
маленькие дети, может, стоит наладить отношения с другими родителями, живущими побли-
зости?
150
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
ПРАКТИКУЙТЕ СЕБЯЛЮБИЕ
Кто-то может подумать, что практикой себялюбия следует заниматься лишь закоренелым
старым хиппи где-нибудь на пляжах в Гоа. Но на самом деле это отличный способ справиться с
вашим внутренним критиком. Себялюбие, или самосострадание, является частью буддийского
учения, призывающего людей проявлять терпение, доброту и безоценочное отношение к себе.
Вам нужно принять тот факт, что вы не всегда совершенны, признать, что всегда есть возмож-
ность для роста, и открыться для окружающих вас людей. Вот несколько маленьких шагов,
которые вы можете предпринять, чтобы улучшить отношение к себе, если, по вашему мнению,
оно находится на очень низком уровне.
Обследуйте себя. Если вы чувствуете, что ваше отношение к себе значительно ухудши-
лось, попробуйте закрыть глаза на пять минут и просканировать свое тело. Найдите области
напряжения, а затем сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить их вашим дыханием. Постарай-
тесь расслабить язык и челюсть, поскольку напряжение обычно скапливается в этой зоне.
Первый шаг кайдзен: попробуйте выполнить упражнение на
сканирование тела, описанное на странице 118.
Практикуйте самомассаж. Обнаружив в своем теле области напряжения, нежно про-
массируйте их, чтобы посмотреть, сможете ли вы расслабить затвердевшие мышцы. К сожа-
лению, большинству людей ежедневный профессиональный массаж не по карману, однако с
помощью обычного теннисного мячика тоже можно многого добиться! В интернете есть масса
обучающих видео, которые помогут освоить эту технику.
Используйте практику майндфулнесс, чтобы помочь себе проявить сострадание
к внутреннему критику. Если вас переполняют негативные мысли, выделите пять минут
на медитацию (подробные инструкции см. «ПЯТИМИНУТНАЯ МЕДИТАЦИЯ В ОБЕДЕН-
НЫЙ ПЕРЕРЫВ»). Признайте существование плохих мыслей и отпустите их, не осуждая себя.
Отметьте, как вы будете себя чувствовать после сеанса.
Доброжелательно относитесь к своему телу. Не воюйте с ним, воспринимайте его
как друга, о котором вы должны заботиться и который всегда вас поддерживает. Когда появ-
ляются негативные мысли о вашем теле, остановитесь и спросите, разве можно так думать о
верном друге.
Первый шаг кайдзен: выделите наименее напряженный день, на
протяжении которого вы будете стараться контролировать мысли о своем
теле и заменять плохие хорошими.
Будьте добры к себе. Вспомните случай, когда кто-то из ваших близких, друзей или
коллег продемонстрировал свою доброту, и свои ощущения в этой ситуации. Было бы неплохо
записать это воспоминание. Сможете ли вы воспроизвести эти чувства, когда в следующий раз
решите разобраться в себе?
Не занимайтесь самобичеванием. Если вы совершили оплошность на работе или в
личных отношениях, вспомните, что ошибки неизбежны и что из этого опыта можно извлечь
ценные уроки. Если чувствуете необходимость перед кем-то извиниться, сделайте это и пере-
станьте себя винить.
Создайте напоминатели о тех случаях, когда вы относились к себе особенно хорошо.
Купите пачку стикеров и каждое утро записывайте воспоминание об одном из случаев, когда
вы себя хвалили или гордились своими достижениями, например: «Тот день, когда я помогла
старику-соседу донести до дома тяжелые сумки» или такая фраза: «Свадьба Сюзи, на которой
я выглядела сногсшибательно».
151
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
152
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
153
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
154
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
До сих пор мы говорили преимущественно о том, как можно исправить и улучшить уже
существующие привычки. Необходимо выяснить, что у вас не работает, и постепенно вносить
очень маленькие изменения в окружающую обстановку и свой повседневный образ жизни. В
данной главе речь пойдет о формировании новых привычек и прохождении увлекательных
испытаний, что часто оказывается таким же трудным делом, как избавление от плохих при-
вычек. Главная проблема в том, что вначале вы можете с воодушевлением представлять, как
в следующем году станете виолончелистом/карикатуристом/канатоходцем/спортсменом/пека-
рем (ненужное вычеркните), а затем обнаружить, что вам мешают другие, более важные вещи,
пропадает мотивация. Использование техник кайдзен позволит вам обрести новое хобби или
проходить испытания постепенно, без резких изменений привычной жизни, и тем самым повы-
сит вероятность того, что вы не отступитесь от задуманного.
Новое увлечение всегда полезно, потому что побуждает вас овладевать новыми навыками
и приобретать новые привычки. По мере преодоления испытаний и трудностей, связанных с
новым хобби, ваша уверенность в себе будет крепнуть, а затем, в соответствии с концепцией
йокотен, распространится на другие области жизни и вызовет желание проверить свои силы на
каком-то ином поприще. Кроме того, новое занятие может оказаться отличным поводом позна-
комиться с людьми, у которых есть общие с вами интересы, или предоставить себе возмож-
ность проводить часть времени в одиночестве, отдыхая от детей/работы/компаньонов. Когда
вы чувствуете необходимость отдохнуть от круговерти повседневной жизни, хобби послужит
замечательным средством снятия стресса и переконцентрации разума. Оно стимулирует мозг
совершенно иными способами, отходят на задний план проблемы на работе, пропадает жела-
ние тратить вечер на бездумный скроллинг лент социальных сетей. При этом многие из увле-
чений не требуют баснословных затрат и не причиняют никакого вреда здоровью.
155
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
157
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
техники. Если у вас нет врожденной способности к языкам, то продвинутый курс китайского,
скорее всего, окажется пустой тратой денег и энергии. Поэтому действуйте в стиле кайдзен
и поищите курсы китайского для начинающих, где обучение проводится очень медленно и
стрессовые нагрузки намного меньше. Если какое-то занятие вас не увлекает и вызывает скуку,
значит, на него не стоит тратить время. То, что ваша подруга стала мастером вязания мягких
игрушек, не означает, что вам тоже нужно этим заниматься. Ваше новое хобби не должно быть
скучным поглотителем вашего времени. Оно должно приносить радость и не вызывать стресса.
Все люди разные, и каждого привлекает его хобби по разным причинам, так что не при-
нуждайте себя уделять внимание тем видам деятельности, которые не доставляют вам истин-
ного удовольствия. Подумайте, какую пользу вам хочется получить от нового хобби. Может
быть, вам нравится решать трудные задачи, а хобби, как вы полагаете, поможет удовлетворить
эту потребность? Или на вас навалилось слишком много проблем, а новое занятие, вы надее-
тесь, будет эмоциональной отдушиной? Может, вы сменили место жительства, так что теперь
требуется удобный предлог для знакомства с соседями? Или вы стремитесь расширить свои
познания в какой-то области, чтобы активизировать работу мозга?
Когда я пробую найти какое-нибудь новое увлечение или воскресить старое, одной из
главных проблем становится то, что через несколько недель мой первоначальный энтузиазм
исчезает. Я принимаю твердое решение написать феминистский роман, достойный Букеров-
158
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
ской премии, но после пары дней бесплодного сидения над текстом бросаю эту затею. Или
покупаю альбом для зарисовок, чтобы в кои-то веки проявить свои скрытые художественные
таланты, но так и не удосуживаюсь им воспользоваться. Мне трудно находить в рабочем рас-
писании время для новых видов деятельности, и я часто расстраиваюсь, если не удается с
ходу добиться блестящих результатов. Если вы испытываете нечто подобное, могу предложить
несколько советов насчет того, как сохранить приверженность новому хобби.
Начните с чего-то очень маленького. Применение подхода кайдзен в освоении нового
вида деятельности позволит минимизировать разрушение привычного уклада жизни и сохра-
нить мотивацию. Вы сможете привязать это увлечение к тому, что уже делаете. Каждый день
занимайтесь вязанием, когда смотрите вечерние новости, или используйте десять минут ожи-
дания, пока сварится ваш утренний кофе, чтобы написать сто слов романа. После возвращения
домой с работы посвящайте десять минут игре на фортепиано, прежде чем переключиться на
что-нибудь другое.
Выделите для вашего хобби определенное время. Вместо того чтобы пытаться зани-
маться новым делом во время коротких перерывов между выполнением других обязанностей,
выделите для своего увлечения какой-то постоянный отрезок времени. Включите этот пункт в
распорядок дня и установите какой-нибудь напоминатель, чтобы не планировать на это время
ничего другого.
159
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Приступайте к новому виду деятельности тогда, когда вам легче сохранить жела-
ние им заниматься. Если вы знаете, что вам предстоит период напряженной работы, примите
решение заняться новым хобби после того, как этот период закончится. Кроме того, с учетом
времени года подумайте, как оно повлияет на вашу мотивацию. Разумно будет планировать
приступать к освоению домашних ремесел тогда, когда на улице холодно и сыро, а сохранить
приверженность такому хобби, как бердвотчинг5, будет легче в теплую и солнечную погоду.
5
Бердвотчинг, или бердинг, – наблюдение за птицами. А людей, которые этим занимаются, называют бердвотчерами, или
бердерами. – Прим. перев.
160
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
161
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
НОВЫЕ ИСПЫТАНИЯ
СЛОВА И ЯЗЫК
Начните больше читать. Если за многие годы вы не прочли ни одной книги, запи-
шитесь в библиотеку или попросите друзей порекомендовать вам что-нибудь стоящее. Каж-
дый день посвящайте чтению этой книги небольшое количество времени, например, по пути
на работу и домой или перед отходом ко сну. Вам понравилось периодически отвлекаться от
экрана гаджета, чтобы погрузиться в другой мир, листая бумажные страницы? Если вы уже
считаете себя заядлым читателем, поставьте перед собой задачу прочесть за год определенное
количество книг или книг, написанных авторами из разных стран.
Первый шаг кайдзен: найдите новую книгу и постарайтесь прочесть ее
за две недели.
Повысьте уровень вашей эрудиции. Вам хочется лучше справляться с вопросами паб-
квизов6 или быстрее решать кроссворды? Вы недостаточно много знаете о составе Manchester
United в 1992 году? Хотите прочесть побольше о Великой французской революции? Каждую
неделю выбирайте одну тему, чтобы затем найти в интернете несколько посвященных этой теме
6
Паб-квизы – интеллектуальные викторины, которые, проводятся в кафе, барах, клубах. – Прим. перев.
163
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
статей, прослушать несколько лекций TED или подкастов или даже полистать старую добрую
бумажную книгу. В течение дня записывайте любые темы, с которыми вы будете сталкиваться,
блуждая по интернету или листая газету, а также общаясь с друзьями или коллегами.
Первый шаг кайдзен: прослушайте какую-нибудь лекцию TED или
информационный подкаст, а затем расскажите другу или партнеру о том,
что узнали.
Начните изучать иностранный язык онлайн. Вы учили в школе иностранный язык
лишь для того, чтобы затем позабыть о нем? Или вы планируете посетить какую-то новую
страну и хотите научиться объясняться на местном языке, прежде чем туда доберетесь? Учить
другие языки никогда не поздно, и огромное спасибо технологическому прогрессу за то, что он
теперь дешевый и общедоступный. Существует множество мобильных приложений для изуче-
ния иностранных языков, которые можно скачать на телефон, а также онлайн-курсов. Если вы
не определились с языком, изучением которого хотите заняться, тогда для начала вам понадо-
бится несколько пробных уроков с разными языками, это поможет принять решение. Перед
поездкой в Японию я учила японский полгода, и использование мобильного приложения с
флэш-карточками реально помогло мне ускорить изучение трех основных систем японского
письма.
Первый шаг кайдзен: скачайте какое-нибудь приложение для изучения
иностранного языка и попробуйте провести пробный тридцатиминутный
урок.
Или учите язык офлайн. Если вы выяснили, как вам дается изучение нескольких раз-
ных языков, и решили перейти на следующий уровень, тогда почему бы не записаться на язы-
ковые курсы? Я посещала курсы японского раз в неделю после работы и должна отметить, что
эти занятия помогали мне переключиться на выполнение работы, никак не связанной с веде-
нием электронной переписки. Если у вас нет денег на оплату языковых курсов, используйте
социальные сети – отличный способ связи с другими желающими изучить язык. Моя подруга,
например, учит французский, практикуя разговорную речь с французским парнем, с которым
познакомилась через Twitter, а он в свою очередь учится у нее английскому. И все это совер-
шенно бесплатно! В дополнение ко всему совместные занятия по изучению языка с другом
или партнером помогают вам обоим сохранить мотивацию.
ЗВУКИ
164
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
ДЕКОРАТИВНО-ПРИКЛАДНОЕ ИСКУССТВО
Начните сами создавать себе одежду и аксессуары. Может быть, вы умеете шить или
вязать на спицах или крючком? Если вы научитесь сами шить себе одежду, это не только будет
способствовать повышению самооценки, но и в дальнейшем может стать хорошим способом
экономить или зарабатывать деньги. Начните с очень маленького проекта, например свяжите
шарф или сшейте чехол для подушки или хозяйственную сумку. Дешевые обрезки ткани часто
можно найти в благотворительных магазинах, на распродажах, в магазинах товаров для руко-
165
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
делия или на сайтах, где предлагаются бывшие в употреблении товары. Выкройки тоже пред-
лагаются в интернете.
хорошо это у нас получается, но с возрастом мы часто забываем это занятие, особенно если
ощущаем отсутствие таланта. Ученые установили, что художественное творчество повышает
уровень допамина (гормона радости). Арт-терапия регулярно используется в лечении депрес-
сии и тревожности, поскольку снижает уровень стресса, повышает самооценку и улучшает
память.
Первый шаг кайдзен: выделите всего лишь несколько минут в день
на то, чтобы кого-нибудь нарисовать (например, вашего мужа или какого-
нибудь незнакомца), и посмотрите, как после этого вы будете себя
чувствовать.
Займитесь изготовлением открыток и подарков. Вместо того чтобы тратиться на
дорогие поздравительные открытки или бланки благодарственных писем, может, лучше про-
явить креативность и создавать их своими руками? Если вы считаете, что ваши способности к
рисованию или живописи оставляют желать лучшего, попробуйте составить коллаж из фото-
графий, которые не оставят равнодушным адресата. Уверена, эта работа будет оценена выше,
чем стандартная открытка из магазина, и обойдется намного дешевле. Или вместо свадебного
подарка за огромные деньги, о котором ваши друзья скоро позабудут, подарите красиво оформ-
ленный и вставленный в рамку текст их любимого стихотворения или песни.
ЕДА
167
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Создайте клуб любителей поздних ужинов или кондитерских изделий. Если вы чув-
ствуете, что ваши кулинарные таланты можно без стеснения продемонстрировать миру, пре-
вратите свое хобби в нечто такое, чем вы сможете поделиться с друзьями или коллегами.
Моя знакомая организовала с подругами ежемесячный «клуб любителей пирогов». К каждой
встрече они по очереди готовят пирог. Ежемесячно они получают не только возможность пола-
комиться восхитительным пирогом, но и идеальный повод увидеться друг с другом, невзирая
на то что у всех очень плотное расписание. Если вам особенно удаются кондитерские изде-
лия, то подобный клуб на работе может стать идеальным способом сблизиться с коллегами и
похвастаться вашими достижениями. Можете даже продавать свою продукцию и каждый месяц
жертвовать вырученные деньги благотворительной организации.
ОКРУЖАЮЩЕЕ ПРОСТРАНСТВО
Изучите историю места, где вы живете. Вам приходилось ловить себя на мысли, что
вы очень мало знаете о прошлом вашего города или района? Что было раньше в старом фаб-
ричном здании, отданном под роскошные лофты? Есть ли вокруг какие-нибудь необычные
архитектурные сооружения? Мне нравится исследовать новые места, гулять, знакомиться с их
историей. Там, где мы живем и работаем, на это редко находится время. Отличными источ-
никами информации о местной истории могут послужить библиотеки, краеведческие музеи
или пешие обзорные экскурсии. Кстати, если в вашем городе много высотных зданий, узнайте,
можно ли на них подняться – при взгляде сверху все выглядит совсем иначе.
Исследуйте окрестности. Подумайте, в каких районах вашего города или пригородах
вы никогда не бывали, несмотря на то что всегда хотели это сделать.
Первый шаг кайдзен: если у вас есть велосипед, попробуйте немного
отклониться от обычного маршрута поездок и обследовать какое-нибудь
новое место. Или доехать на общественном транспорте до той станции или
168
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
169
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Синрин означает «лес», йоку – «купание». Эта практика стала популярной в Японии в
1980-х годах как одна из форм природотерапии для измученных стрессами и переработкой
граждан, после того как правительство провело ряд исследований на тему пользы пребывания
на природе. Идея заключалась в том, чтобы те, кто желает омолодить свой разум, выбирались
из дома и погружались в атмосферу леса в специально отведенных местах. Со временем этот
способ выводить людей на природу и поощрять здоровый образ жизни был официально вклю-
чен в список национальных программ общественного здравоохранения. Традиционная япон-
ская религия синтоизм придает огромное значение природе, и японцы испокон веков почитают
священных духов природы, местом обитания которых являются горы, скалы, реки и деревья.
С учетом изобилия лесов в горных районах архипелага неудивительно, что практика лесного
купания зародилась именно в Японии. Вы можете практиковать лесные ванны на любой озе-
лененной территории, какую сможете найти. Вовсе не обязательно далеко ехать на машине,
чтобы отыскать идеальный сосновый лес.
ПОЛЬЗА СИНРИН-ЙОКУ
171
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
под рукой карту). Идея в том, чтобы наслаждаться каждым мгновением и не пытаться попутно
заниматься чем-нибудь еще.
Дышите. Найдите тихое место, чтобы закрыть глаза и просто подышать полной грудью.
Сосредоточившись на дыхании, начинайте его углублять. Расслабьте плечи и отпустите любое
напряжение внутри тела. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что дыхание стаби-
лизировалось, вы дышите равномерно и медленно.
Осознавайте происходящее. Впитывайте в себя все, что воспринимают ваши органы
чувств. Смотрите наверх и по сторонам. Какие запахи вы ощущаете? Какие звуки слышите? В
лесу жарко или, наоборот, прохладно? Вас обдувает легкий ветерок? Прикоснитесь к листьям
или стволу ближайшего дерева, чтобы почувствовать, какие они на ощупь. Если увидите
ручеек, погрузите в воду кисти рук или стопы. Выразите признательность окружающей вас
зелени и порадуйтесь отсутствию загрязнения/шума/людей.
Никуда не торопитесь и размышляйте. Гуляйте и любуйтесь лесом, пока это достав-
ляет вам удовольствие. Подумайте о том, что вы слишком мало времени проводите на природе,
вдали от разного рода раздражителей. Если почувствуете, что никак не можете расслабиться
и вас неудержимо тянет взглянуть на экран смартфона, включите силу воли и постарайтесь не
делать этого.
После завершения сеанса синрин-йоку проанализируйте свои ощущения. Вам удалось
расслабиться? Легко или трудно было полностью отрешиться от житейской суеты? Было ли
неуютно без ваших гаджетов? Если полученный опыт вас воодушевил, тогда попробуйте время
от времени повторять сеансы и посмотрите, сможете ли вы с каждым разом погружаться в
природу все глубже. Принимать эти лесные ванны можно в полном одиночестве или вместе с
партнером, друзьями или детьми. Постарайтесь и своим близким привить любовь к природе!
Легко начинать, но тяжело продолжать.
Японская пословица
172
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
173
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Камни преткновения
Путь освоения метода кайдзен вряд ли будет прямым. Мотивация человека, пытающе-
гося сформировать новые привычки или избавиться от вредных, вначале обычно очень сильна,
но затем появляются другие приоритеты, мешающие ее сохранить. Добиваться цели особенно
трудно в те моменты, когда жизнь посылает такие испытания, как потеря работы, разрыв
отношений, тяжелая утрата или угроза здоровью. Вследствие событий, вызывающих шок или
стресс, возникает соблазн вернуться в комфортную зону к старым моделям поведения и пере-
стать заботиться о себе надлежащим образом. Резкое изменение обстановки, связанное с пере-
ездом на новое место жительства, сменой работы, выходом на пенсию или рождением ребенка,
может вызвать у вас тоску по прежней жизни, даже если она была далеко не идеальной.
Кайдзен – это стремление к переменам на протяжении всей жизни, так что ваша моти-
вация иногда неизбежно будет ослабевать. Или вас будут преследовать неудачи (если только
вы не самый удачливый человек на свете). Никто не идеален, и достичь полного совершенства
невозможно. Суть подхода кайдзен в том, чтобы воспринимать жизнь как увлекательное путе-
шествие и возможность стать лучше. Например, на сборочном конвейере компании Toyota, где
родился этот подход, целью его применения была разработка новых идей и принципов, а также
доработка и доводка существующих производственных процессов. На этом пути, как на любом
другом, будет множество преград. Для того чтобы их преодолеть, используйте некоторые из
предложенных далее проверенных и надежных методов.
174
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Планируйте трудности. Прежде чем начать осваивать новый вид деятельности или
избавляться от вредной привычки, составьте список возможных препятствий на пути к цели.
Если вы собираетесь сократить потребление спиртного, вспомните о предстоящем пикнике с
друзьями, которые обязательно попытаются вас напоить. Если вы намерены весной пробежать
марафон, подумайте о том, что зимой плохая погода может отбить у вас охоту тренироваться.
Когда вы знаете, какие камни преткновения вас ожидают, вам будет легче придумать, как их
обойти.
175
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Выбирайте занятие по сезону. Когда на улице холодно и темно, ваше стремление пла-
вать на открытой воде вряд ли будет таким же сильным, как в теплую погоду. Тщательно
взвесьте все обстоятельства и определите, когда у вас будет больше шансов закрепить новую
привычку. Если все вокруг намерены начать новую экстремальную тренировочную программу
в январе, это вовсе не означает, что и вы тоже должны это сделать.
Отмечайте свои успехи. Если вы будете отслеживать свой прогресс и достижение раз-
личных промежуточных рубежей, это поможет вам неуклонно продвигаться вперед, невзирая
на периодические проблемы с мотивацией. Успех порождает успех. Когда вы преодолеваете
одно испытание, появляется стремление попробовать что-нибудь еще. Создав дома уютное
жилое пространство, вы, возможно, захотите сделать нечто подобное на работе.
Организуйте группу поддержки. Постарайтесь вовлечь в процесс достижения ваших
целей как можно больше друзей, коллег и членов семьи, чтобы обеспечить себе мощную под-
держку и ободрение на случай, если дело пойдет туго. Попросите этих людей помогать вам
устранять опасные соблазны, например предлагать вам кофе вместо спиртного, если вы наме-
рены сократить потребление алкоголя, или покупать для офисных перекусов фрукты вместо
пончиков и пирожных.
Возвращайтесь к малому. Если вам трудно сохранять приверженность целям, умень-
шите их до таких мелких вещей, с которыми справитесь без особых усилий. Например, если
вы чувствуете, что сегодня не ваш день и нет сил заставить себя отправиться на пятикиломет-
ровую пробежку, попробуйте вместо этого совершить короткую прогулку. Сделать хоть что-
нибудь всегда лучше, чем совсем ничего не делать, и постепенно вы сможете снова войти в
ритм и продолжить продвижение к цели.
176
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Трудные времена помогают многое узнать о себе. С одной стороны, жестокие удары
судьбы, такие как потеря работы, разрыв отношений или тяжелая утрата, могут вызвать силь-
ное потрясение и ощущение, что у вас из-под ног выбили почву, а с другой – предостав-
ляют возможность лучше познать себя. Гордитесь тем, что сумели не только пережить чер-
ную полосу, но и чего-то достичь, пусть даже победа была очень маленькой. В японском и
китайском языках слово «кризис» обозначается сочетанием двух иероглифов: «опасность» (危)
и «хорошая возможность» (危). В тяжелые времена бывает сложно разглядеть лес за деревьями,
поэтому всегда нужно помнить, что из трудностей могут рождаться хорошие вещи. Напри-
мер, у меня все разрывы отношений приводили к возникновению более удовлетворительных
отношений в будущем, а увольнение по сокращению штатов привело к получению через пару
недель гораздо лучшей работы. Так что постарайтесь не забывать, что хорошие вещи, равно
как и плохие, могут поджидать вас прямо за углом.
177
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
178
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Послесловие
ИЗМЕНЯЙТЕСЬ К ЛУЧШЕМУ
Книга заканчивается, а практика кайдзен для вас, надеюсь, только начинается. Вы полу-
чили представление об идеях, лежащих в ее основе, познакомились с теорией постоянного
улучшения и теперь готовы опробовать предложенные способы освоения новых навыков, фор-
мирования хороших привычек и избавления от плохих. Хочу еще раз напомнить, что мои реко-
мендации по применению кайдзен не являются универсальными, поскольку каждый человек
уникален и у каждого свой путь. Так что прислушивайтесь к своему разуму и телу, они под-
скажут вам, какие новые привычки окажутся полезны, а от каких следует избавиться. Начните
производить маленькие улучшения в одной области – и вы убедитесь в эффективности метода
кайдзен, у вас появится желание расширить сферу его применения, чтобы добиться оптими-
зации других сфер своей жизни.
Особое внимание следует уделять непрерывности совершенствования, поэтому старай-
тесь постоянно отыскивать возможности улучшить свой привычный уклад или упростить
жизнь. Концентрируясь на осознавании собственных чувств и моделей поведения, вы научи-
тесь точно определять, когда нужно сделать шаг назад или устроить себе новое испытание,
чтобы выбраться из наезженной колеи. До поездки в Японию я страдала синдромом FOMO
(навязчивая боязнь пропустить что-то важное) в тяжелой форме и принимала все приглаше-
ния на тусовки, даже когда у меня совсем не было сил и/или денег. Поэтому вела очень актив-
ную социальную жизнь, которая крайне негативно сказывалась на качестве сна, уровнях тре-
вожности и состоянии банковского счета. Жить в незнакомой стране, будучи вырванной из
привычного круга общения, было нелегко, но зато я усвоила два важных урока: во-первых,
за время моего отсутствия с друзьями не случилось ничего особенного, а во-вторых, всегда
лучше отклонить приглашение и позаботиться о себе, чем разрываться на части в тщетных
попытках объять необъятное. Научитесь правильно распоряжаться ограниченными ресурсами
вашей физической и умственной энергии, чтобы никогда не доводить себя до изнеможения.
Это поможет вам стать действительно хорошим партнером/другом/коллегой/членом семьи и
лучше подготовиться к неизбежным столкновениям с трудностями внешнего мира.
Поскольку наша культура приучает людей стремиться к быстрым результатам и мгновен-
ному успеху, неудивительно, что наибольшей популярностью пользуются те методики самопо-
мощи и укрепления здоровья, которые обещают нам быстрые победы и чудесные исцеления.
На нас обрушивается так много назойливой фейковой информации, что легко можно поза-
быть о необходимости прислушиваться к потребностям разума и тела и заниматься тем, что
нам лучше всего подходит. Однако именно в этом заключается секрет поразительной эффек-
тивности кайдзен. Отслеживая свои привычки, отступая от заведенного порядка и анализируя
свои чувства, вы сможете исправлять старые привычки и создавать новые, которые будут пол-
ностью соответствовать вашим потребностям. Кроме того, непрерывная неторопливая работа
на пути к цели не потребует значительных затрат времени, энергии или денег и не будет свя-
зана с большим риском. Для начала можно опробовать несколько новых вариантов, выбрать
самые эффективные и приспособить их к вашим индивидуальным особенностям. В ходе этого
процесса вы лучше узнаете себя, изучите свои сильные и слабые стороны и поймете, почему
реагируете на ситуации определенным образом.
Не забывайте регулярно оценивать свои достижения и вознаграждать себя за успехи.
Ведите журнал благодарностей и чаще просматривайте его, чтобы всегда знать, что и кто
179
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
180
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Об авторе
Сара Харви жила в Токио, где работала внештатным литературным скаутом и консуль-
тантом книжных издательств. Именно в этот период влюбилась в японскую культуру и позна-
комилась с кайдзен. Сейчас она вернулась в Лондон, где трудится в литературном агентстве и
тратит немалую часть свободного времени на поиски миски настоящего тонкоцу рамэн, при-
готовленного по всем правилам японской кухни.
181
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Выражение признательности
Прежде всего хочу поблагодарить блестящую команду Bluebird и особенно Марту Берли,
Хокли Рэйвен Спейр и Зейнаб Дауд, которые неимоверно облегчили мне мучительный процесс
творчества. Спасибо редактору Лауре Херринг за улучшение текста, Жюстин Анвейлер и Мэл
Фор за дизайн, иллюстрации и обложку. Также хочу поблагодарить Анну Шор и Эмму Уинтер,
лучших на свете агентов по авторским правам, за фантастическую работу по раскрутке моей
книги во всех уголках мира. Спасибо Джону Митчеллу за то, что организовал мне турне по
Штатам. Огромная благодарность моему издателю и потрясающему капитану этой великолеп-
ной команды Кэрол Тонкинсон, которая с самого начала поверила, что я справлюсь с постав-
ленной задачей.
Кроме того, хочу выразить глубочайшую признательность Бену Гарднеру за объяснение
механизма привычного поведения, Эвклидесу Коимбре из Института кайдзен за помощь в
понимании метода кайдзен и Кейко Тодо за перепроверку японских источников.
Хочу поблагодарить членов моей семьи. Спасибо моим родителям, Джози и Брендону, за
их неизменную любовь и поддержку, а также за то, что они приезжали навещать меня в моих
путешествиях. Спасибо вам, Уилл Харви и Лия Марсден, за то, что постоянно присылали мне
ободряющие сообщения, пока я работала над этой книгой.
182
С. Харви. «Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами»
Список иллюстраций
Camilla Gratorp
Caroline Blake
Chisa Ohashi
Dylan Mason
Elyse Bouvier
Harriet Butt
Naomi Okunaka
Masako Nakajima
Tamsin Chubb
Shutterstock
183