Тема №4.

1.Дневник стрессовых событий.

2.Основные стрессовые ситуации на уровне личности.
3.Методы совладания со стрессом на индивидуальном уровне.
4.Питание и стресс.
5.Шум и стресс.
6.Бытовые проблемы и хронический стресс.
7.Жизненные события и стресс.

1) Идея дневника стресса в том, чтобы регулярно

записывать информацию о ситуациях, которые
вызывают неприятные эмоции. Это важно, потому что
зачастую они проходят мимо нашего внимания.
Дневник стресса поможет вам понять:
1. Его причины в мелких деталях.
2. Уровень давления, при котором вы можете
работать наиболее эффективно.
3. Насколько вы в состоянии выработать стратегию для его преодоления.

2) Согласно определению У.Вейтена и М.Ллойда, стресс – это любые обстоятельства, которые

угрожают или воспринимаются как угрожающие нашему благополучию, и поэтому испытывают на
прочность нашу способность справиться с ними.
Стрессовые обстоятельства делятся на:
Фрустрация. Имеет 2 основных определения.
а) – это препятствие, возникающее на пути к достижению цели (например, студент хочет получить
хорошую оценку на экзамене, а преподаватель задает дополнительный вопрос, на который студент
не знает ответа; в данном случае фрустрацией является преподаватель).
б) – это эмоциональное состояние, которое возникает в ситуации появления препятствия на пути к
достижению цели. Примером проявления данного состояния может быть реакция испытуемых
в эксперименте Т.Делибо, ученицы К.Левина. Она предлагала испытуемым решить заведомо
нерешаемую задачу: достать цветок со стола, не выходя за пределы очерченной территории.
Испытуемые находили решение, ставя стул на край очерченной области. Экспериментатор хвалила
испытуемого и просила поискать еще решения задачи. Испытуемый находил его, вставая на
колени у края черты. Его опять хвалили и просили найти еще решение, хотя на самом деле их
больше не существовало. Таким образом, испытуемые оказывались в состоянии фрустрации. Среди
их реакций наблюдалась:
- агрессия, направленная на препятствие, на экспериментатора, который создает это препятствие;
- уход, отказ от достижения цели и переключение на другую деятельность;
- регрессия, т.е. появление у человека видов поведения, которые свойственны более младшему
возрасту, более инфантильному поведению (например, слезы, истерика).
Мотивационный конфликт. Это ситуация конкуренции 2х или более несовместимых
побуждений за их реализацию в поведении. Существует 3 вида мотивационных конфликтов:
А)Приближение-приближение. Он наблюдается, когда субъект сталкивается с ситуацией, которой
нужно выбрать между двумя или более желаемыми объектами. Этот вид конфликта, как правило,
является наименее стрессогенным.
Б)Избегание-избегание. Этот тип наблюдается, когда человек попадает в ситуацию необходимости
выбора между двумя или более нежелаемыми объектами. Этот вид конфликта, как правило,
вызывает наиболее сильный стресс. В таких ситуациях люди часто предпочитают тянуть с
решением как можно дольше, надеясь каким-то образом избежать конфликтной ситуации.
В)Приближение-избегание. Наблюдается в ситуации, когда достижение желаемого объекта
сопровождается нежелательными последствиями. Эти мотивационные конфликты очень
распространены и также могут вызвать серьезный стресс. Они часто приводят к колебаниям, когда
человек в нерешительности движется то вперед, к цели, то отступает назад. Исследования выявили,
что при этом градиент избегания не всегда увеличивается быстрее, чем градиент приближения. В
таком случае, лучшим советом в ситуации этого вида мотивационного конфликта лучше всего
попытаться уменьшить стремление к избеганию и в то же время попытаться усилить стремление к
приближению.
Изменение – это любые заметные изменения в условиях жизни человека, требующие
приспособления к ним. Причем это могут быть как неблагоприятные, так и вполне благоприятные
перемены. Хоулмз и Раи отмечают, что нарушение обычного хода повседневной жизни уже само по
себе является стрессом. На основании этой теории они разработали шкалу стрессогенности
жизненных событий для измерения жизненных перемен как одной из форм стресса. Она содержит
перечень из 43 основных событий в жизни, каждому из которых присвоены числовые значения,
отражающие условную величину требуемого приспособления к указанным изменениям. Однако
данный список содержит значительное количество неприятных и нежелательных событий и совсем
небольшое число благоприятных. При этом есть вероятность, что значительную часть стресса,
измеряемого данной шкалой, создает фрустрация, вызванная неблагоприятными событиями, а не
изменения сами по себе.
Давление – это ожидания и требования других, чтобы мы вели себя определенным образом.
Этот вид стресса считается более сильным, чем изменение.
Факторами, влияющими на оценку человеком ситуации как стрессогенной, являются:
1. Знакомость стрессовой ситуации. Во многих случаях повторяющаяся стрессовая ситуация с
каждым разом воспринимается как менее волнительная.
2. Возможность управлять событиями. Если человек понимает, что может как-то изменить
стрессовую ситуацию, то он относится к ней спокойнее.
3. Предсказуемость. Более стрессогенными чаще всего являются неожиданные события.
4. Близость события по времени. Чаще всего чем ближе событие по времени, тем выше уровень
стресса.

3) С. Карвер и М. Шеир выделяют следующие стратегии совладания со стрессом

• активное преодоление — активные действия, направленные на преодоление стрессовой
ситуации;
• планирование — обдумывание плана и стратегии поведения;
• подавление конкурирующих видов активности — избегание отвлечения на другие виды
деятельности, с тем чтобы более сконцентрироваться на разрешении стрессовой ситуации;
• сдерживание совладания — избегание поспешных действий, ожидание момента более
благополучного, с точки зрения личности, для принятия каких-либо активных действий;
• поиск социальной поддержки в инструментальных целях — стремление получить нужную
информацию или совет;
• поиск социальной поддержки по эмоциональным причинам — стремление найти людей,
которые бы могли выслушать, посочувствовать, оказать моральную поддержку;
• сконцентрированность на эмоции и ее высвобождении — стремление выразить негативные
чувства, связанные с переживанием стрессовой ситуации;
• поведенческое «отключение» — регулирование усилий, направленных на взаимодействие со
стрессором;
• ментальное «отключение» — мечты, фантазии, грезы, сон, которые используются для
отвлечения от мыслей, связанных со стрессовой ситуацией;
• позитивные реинтерпретации — стремление найти какие-либо позитивные моменты в
стрессовой ситуации;
• отрицание — отказ верить в существование стрессора;
• принятие — принятие реальности стрессора;
• обращение к религии — поиск утешения в Боге и религии;
• употребление алкоголя/наркотиков как способ забыть о проблеме и временно улучшить свое
самочувствие;
• юмор — стремление найти что-то смешное, комическое в стрессовой ситуации.

4) Питание и стресс.
 Этнокультуральные особенности питания
 Дефицит некоторых микроэлементов и
витаминов
 Коррекция веса (при ожирении, булимия,
нервная анорексия)
 Избыток углеводов, жиров.
Чтобы не болеть из-за неправильного
питания, вам нужно соблюдать сбалан-
сированную диету.
Сбалансированная диета — это диета,
которая содержит продукты, обеспечивающие
вас Необходимыми питательными
веществами: белками, углеводами, жирами,
минеральными веществами, витаминами и водой.
Чтобы ваша диета была достаточно разнообразной, нужно следовать тем рекомендациям,
которые представлены в пищевой пирамиде: 6-11 порций из группы хлеба и злаков, 3-5 порций из
овощной группы, 2-4 порции из фруктовой группы, 2-3 порции из группы молочных и
кисломолочных продуктов, 2-3 порции, включающие: мясо, птицу, рыбу, бобы/фасоль, яйца и
орехи. Жиры, масла и сласти следует потреблять умеренно.
Несоблюдение диеты заключается в том, что либо вы потребляете слишком много или
слишком мало рекомендуемых продуктов, либо некоторые питательные вещества
непропорционально представлены в вашей диете.
Теперь, когда у вас есть представление о связи питания и стресса, пора изучить пути
использования этой информации, чтобы успешнее справляться со стрессом. Вот некоторые
способы, при помощи которых вы можете сократить стрессоры в своей диете.
1. Придерживайтесь сбалансированной диеты, рекомендованной в пищевой пирамиде.
2. Ограничивайте количество насыщенных жиров в своей диете и увеличивайте количество
клетчатки.
3. Добавляйте крестоцветные овощи (такие, как капуста брокколи, цветная капуста и брюссельская
капуста) в свою диету, ограничивайте количество алкоголя.
4. Реалистично оценивайте свой вес. Если необходимо, снижайте его, но не стремитесь
достигнуть идеала, навязываемого средствами массовой
информации. Помните: навязчивые мысли о массе тела приводят к нервной анорексии или
булимии.
5. Ограничьте потребление колы, кофе, чая и шоколада и других продуктов, содержащих кофеин,
по возможности откажитесь от сигарет.
6. Во время длительных стрессовых периодов пополняйте свою диету витаминами.
Предпочтение следует отдавать витаминам группы В и витамину С. Многие специалисты считают,
что сбалансированная диета, которая включает широкий ассортимент продуктов, гарантирует
необходимое количество витаминов.
7 Ограничьте себя в продуктах, содержащих сахар. Избегайте потребления большого количества
сахара за короткий промежуток времени. Не пропускайте запланированный прием пищи.
8. Ограничьте потребление ненатуральных мучных изделий. Однако имейте в виду: некоторые
эксперты считают, что мучной продукции, обогащенной витаминами и минеральными веществами,
не следует избегать.
9. Ограничьте потребление соли.
Один из способов устранить ненужные стрессоры — исключить из рациона те питательные
вещества, которые повышают нашу восприимчивость к стрессу или вызывают стрессовую реакцию.
Это еще один аспект нашей жизни, который нужно контролировать, чтобы избегать ненужных
стрессов.

5) Шум и стресс.
Шум способен увеличить АД, участить сердечный ритм и привести к мышечному
напряжению. Установлено, что шум — причина неудовлетворенности работой, он вызывает
раздражение и беспокойство. Некоторые считают шум самым мучительным из всех стрессоров.
Шум вызывает головные боли, нарушения сна и артериальную гипертензию. Шум не только
вызывает стресс, но и то, что определенные звуки способствуют релаксации. Мы можем лучше
контролировать свою жизнь, если ограничите воздействие раздражающих звуков и станете чаще
слушать успокаивающие звуки(Белый шум). Погуляйте по лесу, отдохните на пляже. Вы сами
выбираете, что вас будет окружать — шум или успокаивающие звуки.
Чтобы снизить уровни шума, вы можете:
1) использовать вату или беруши, если на работе вы постоянно находитесь под воздействием
громкого шума;
2) Садиться подальше от оркестра на громких рок-концертах, симфонических или джаз-концертах;
3) учить.ся наслаждаться музыкой дома при умеренной громкости;
4) повесить портьеры на окна, чтобы уменьшить шум, доносящийся с улицы;
5) использовать шумопоглощающее покрытие для потолков и стен, когда строите дом или
пристраиваете комнату;
6) постелить ковровое покрытие;
7) установить создающие шум приборы подальше от спальных комнат, рабочих кабинетов и жилых
комнат;
8) выбрать квартиру подальше от маршрутов грузовиков, аэропортов, деловых и промышленных
зон.

6) Бытовые проблемы и хронический стресс.

Развивая мысль о связи между переменами в жизни и стрессом, Лазарус и его коллеги [20]
выдвинули гипотезу, что ежедневные бытовые проблемы более вредны для здоровья, чем
глобальные жизненные изменения. По их мнению, ежедневные бытовые стычки и им подобные
проблемы из-за своего хронического характера наносят значительный ущерб здоровью. Потеря
бумажника, слишком много выкуренных сигарет за день или слишком шумные соседи — примеры
таких неприятностей. Кроме того, Лазарус [21] предположил, что отсутствие событий,
поднимающих настроение, также наносит ущерб здоровью.
Хотя не было установлено, что отсутствие поднимающих настроение событий причиняет
ущерб здоровью, очевидно негативное воздействие ежедневных конфликтов. Было обнаружено, что
ежедневные конфликтные ситуации предшествуют психологическому стрессу [22], а развитие
динамики стресса и старения [23] связано с ослаблением умственного и психического здоровья
[24, 25]. В целом установлено, что теория Лазаруса верна в том, что стычки связаны с после-
дующей болезнью или недомоганиями намного в большей степени, чем крупные события в жизни
[26]. Следует учитывать, что заполнение шкалы принесет пользу лишь в том случае, если человек
понимает вред ежедневных бытовых проблем. Шкала бытовых затруднений представлена в
сопроводительной таблице.
Когда группа взрослых оценила свои бытовые затруднения, возникавшие в течение девяти
месяцев, по соответствующей шкале [27], выяснилось, что в среднем в месяц они переживают 20,6
бытовых затруднений. Средняя интенсивность этих стычек — 1,47. После того как вы распознали
свои стычки, постарайтесь исключить как можно больше из них, в то же время признавая, что
преодоление многих займет слишком много времени, а некоторые устранить не представляется
возможным.
7) Жизненные события и стресс.
Шкала жизненных событий впервые была разработана Г. Е. Андерсоном. Определите, по
шкале какие события из описанных ниже вы пережили за последний год. Если вы вспомните
модель теории стресса, шкалы для оценивания жизненных событий находятся в верхней фазе
(жизненная ситуация). Мы знаем, что сами по себе изменения не вызывают недомогания или
болезни. Эти изменения должны восприниматься как стрессовые и выражаться в длительном
эмоциональном и физиологическом возбуждении.