Содержание

Введение 2

Стресс и релаксация 2

Техники релаксации 6

Использование упражнений на релаксацию в работе с 28

детьми дошкольного возраста
Упражнения на релаксацию. Подростковый вариант 34
аутотренинга
Список литературы 37

1
 Введение

«Каждый человек уникален, каждая ситуация

неповторима, жизнь каждого полна возможностей».
Бенджамин Дизразли.

Одна из актуальных проблем современного общества – неуклонный рост

психических и физических нагрузок на человека.
Насыщенность нашей жизни приводит к неминуемому переутомлению.
Утомление переходит в раздражительность и тревожность, которое вызывают
стресс и со временем преобразуются в депрессию. Умение расслабляться —
важное качество в борьбе с повседневными стрессами. Снятие
накопившегося за день напряжения значительно улучшает качество жизни,
укрепляет иммунитет и снижает риск возникновения заболеваний.
Овладение техникой релаксации — путь к управлению стрессами.
Релаксация — это обретение душевного покоя и гармонии, терапия, которая
защищает организм и психику от разрушительного влияния повседневной
напряжённой жизни.
Релаксация необходима не только тем, кто не справляется с повседневной
физической и эмоциональной нагрузкой, она нужна каждому, кто хочет
чувствовать себя здоровым и энергичным.
На сегодняшний день существует большое количество техник релаксации.
Среди них каждый человек может выбрать одну или несколько наиболее
подходящих, которые соответствуют его темпераменту, стилю жизни и
финансовым возможностям.
Все техники релаксации основаны на психологическом расслаблении и
переключении внимания к сигналам собственного тела. Не имеет большого
значения, какую именно технику релаксации практиковать, но важно делать
это регулярно. Результаты грамотно и регулярно проводимой релаксации:
хорошее настроение, высокая работоспособность, внутреннее спокойствие и
уверенность.

Стресс и релаксация
Когда человек спокоен, сложное становится простым.
Китайская пословица
Как известно, реакция стресса, или универсальный адаптационный
синдром, описанный физиологом Г. Селье, в буквальном переводе означает
реакцию напряжения. Имеется в виду в первую очередь напряжение
адаптационных физиологических механизмов. Соответственно в рамках
данной модели психосоматические расстройства рассматриваются как
2
«болезни адаптации». Для психокоррекционных целей целесообразно
совместить представления моделей Г. Селье и У. Кеннона, распространив на
описание стрессовой реакции — напряжение мышечное. Есть несколько
видов стресса. Все они заслуживают внимания. В некоторых
случаях стресс едва ощутим, в других требуется срочная помощь.
Стресс обстоятельств. Этот тип стресса периодически переживает каждый
из нас - например, во время напряженной ситуации на работе, сдачи
экзаменов. От таких стрессов мы только выигрываем, поскольку они
заряжают нас энергией и вдохновляют, что помогает нам развиваться и
действовать. В большинстве случаев такой стресс можно контролировать.
Повышенный стресс. От такого стресса мы страдаем. Важно ограничить
негативное внешнее воздействие, чтобы не навредить физическому и
психическому здоровью.
Хронический стресс. Конфликты, семейные проблемы, непосильные
задачи на работе, проблемы с детьми и/или трудные жизненные условия
могут привести к хроническому стрессу. Подобные неприятности подвергают
риску физическое и психическое здоровье, необходимо обратиться к
специалисту.

Ученые выделяют четыре группы симптомов, по которым можно

«заметить» стресс.

 Физиологические симптомы:
1. боли в разных частях тела (спина, желудок) неопределенного
характера; особенно головные боли;
2. повышение или понижение артериального давления;
3. нарушения процессов пищеварения;
4. напряжение в мышцах;
5. дрожь или судороги в конечностях;
6. появление высыпаний аллергического характера;
7. увеличение или потеря веса;
8. повышенная потливость.
9. нарушения сна и/или аппетита
10. нарушение сексуальной активности
 Эмоциональные симптомы:
1. раздражительность, приступы гнева;
2. равнодушие;
3. ощущение постоянной тоски, депрессия;
4. беспокойство, повышенная тревожность;
5. чувство одиночества;
6. чувство вины;
3
 7. недовольство собой или своей работой.
 Поведенческие симптомы:
1. увеличение числа ошибок при выполнении привычной работы;
2. потеря внимания к своему внешнему виду;
3. нарушения сна и/или аппетита;
4. резкое увеличение количества выкуриваемых сигарет; более
интенсивное употребление алкоголя;
5. увеличение конфликтных ситуаций на работе или в семье;
6. трудоголизм, полное погружение в рабочие проблемы в ущерб
отдыху и семейным обязательствам; либо наоборот
7. суетливость; ощущение хронической нехватки времени.
 Интеллектуальные симптомы:
1. проблемы с необходимостью сосредоточиться;
2. ухудшение памяти;
3. постоянное и чаще всего бесплодное возвращение к одной и той
же мысли, одной и той же проблеме;
4. трудности в принятии решений;
5. преобладание негативных мыслей.
Наиболее «говорящими» являются симптомы физиологического и
эмоционального плана.
Психолог Ю. Щербатых предлагает использовать данные списки для
определения уровня стресса, переживаемого человеком. Оценив наличие
симптома из интеллектуальных или поведенческих признаков в 1 балл,
эмоционального – в 1,5 балла, физиологического – в 2 балла, можно
определить свое стрессовое состояние.
От 0 до 5 баллов: отсутствие стресса;
от 6 до 12 баллов: умеренный стресс;
от 13 до 24 баллов: достаточно выраженное напряжение эмоциональных и
физиологических систем организма, вызванное сильным стресс-фактором;
от 25 до 40 баллов: состояние сильного стресса, выйти из которого без
специально организованной помощи психолога или психотерапевта бывает
очень сложно;
показатель свыше 40 баллов свидетельствует об истощении запасов
адаптационной энергии человека, влекущей за собой необратимые или
трудно обратимые последствия для здоровья.
Стресс - это неотъемлемая часть нашей жизни. Каждый из нас реагирует
на стресс и перенапряжение по-своему. Нет единого образца поведения. Мы
живем лихорадочной жизнью, скованные на работе, и в семейном кругу —
бесконечными требованиями и постоянной ответственностью. Стрессы

4
преследуют нас в течение всего дня, не позволяя расслабиться и «выпустить
пар», организм не успевает вернуться в нормальное состояние.
Менее описана в литературе «обратная сторона медали» —
противоположная по направленности совокупность закономерных
регуляторных сдвигов, призванных нейтрализовать, уравновесить изменения
в организме, вызванные стрессом. Эта физиологическая реакция,
являющаяся «противоядием» от стресса, была описана под названием
реакции релаксации кардиологом Г. Бенсоном в конце 60-х гг
Релаксация (ослабление, расслабление) — глубокое мышечное
расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения.
Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой
в результате применения специальных психофизиологических техник.
В состоянии же релаксации сердце бьется спокойно, кровяное давление
снижается, мы дышим ровно, мышцы не напряжены, обмен веществ
замедляется. Но есть состояние глубокой релаксации. В этом случае
изменяются биоэлектрические колебания, излучаемые нашим мозгом. Бета-
волны, отмечаемые в обычном состоянии, постепенно уступают место альфа-
волнам, имеющим более низкую частоту, и даже еще более медленным тета-
волнам, характерным именно для глубокой релаксации. В это время мы
ощущаем покой и безмятежность; процесс обмена веществ замедляется еще
больше, еще реже сердцебиение и дыхание. Глубокая релаксация — это
особое состояние. В этом состоянии уменьшается потребление кислорода и
выдыхание углекислого газа, восстанавливается нормальный гормональный
баланс и снижается уровень молочной кислоты в крови. Работа внутренних
органов становится более эффективной, давление снижается, улучшается
кровообращение, мышцы расслабляются. И тело, и мозг отдыхают. Даже
кратковременное, но ежедневное расслабление благотворно скажется на
здоровье и состоянии духа. Мозг человека, находящегося в состоянии
релаксации, работает более продуктивно.
Наиважнейшим понятием при занятиях релаксацией является
генерализация, то есть распространение эффекта релаксации. Дело в том,
что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь
временный, неполный эффект. И только регулярные занятия по правильной
методике приводят к стойкой генерализованной релаксации.
Правила релаксации:
Первые два месяца следует заниматься ежедневно, затем можно плавно
снижать интенсивность до 2 раз в неделю.
В первый месяц рекомендуется заниматься 2 раза в день по 20—30 минут.
Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении
определённого уровня мастерства, по 10—15 минут.
5
 Лучшее время для занятий: после просыпания, перед едой, перед отходом
ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день.
Для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое
место. Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время
релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого
света.
Для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу. Лучше лежа,
но подойдет также медитативная поза сидя. Если лежать, то для лучшего
расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову
набок. Необходимо закрыть глаза. Лучше снять тесную одежду и неудобные
украшения.
Перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чем не
волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время
релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно.
Группы мышц.
Теоретически все мышцы тела человека поддаются релаксации, даже те,
которые управляются мозжечком неосмысленно.
расслаблять не рекомендуется 4 группы мышц:
-сердечная мышца (остановка сердца вызывает клиническую смерть);
-диафрагма (остановка дыхания вызывает недостаток снабжения мозга
кислородом, это может привести к необратимым повреждениям мозга);
-мышцы мочевого пузыря (вызывет нежелательное опорожнение мочевого
пузыря);
- мышцы кишечника (вызывает динамическую непроходимость или
нежелательное опорожнение кишечника).

2. Техники релаксации
Не существует единого универсального метода релаксации, подходящего
всем людям. Поэтому каждый человек должен методом проб и ошибок
подобрать наиболее подходящую для себя технику. Для определения
эффективности любой техники важно практиковать ее не меньше недели,
только в этом случае сможем понять, подходит ли она нам, а также
почувствовать оздоравливающий эффект. Современный психолог обязан
иметь в своем рабочем арсенале достаточное количество упражнений
релаксационного и медитативного характера. Навыки релаксации
и саморегуляции, а также умение восстанавливать физические и
психологические ресурсы в короткие сроки востребованы сейчас в самых
различных областях деятельности человека.
Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и
снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение

6
психосоматических заболеваний и многое другое. Кроме того, обучение
различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.
Основные виды релаксации.
По времени: долговременная - происходящая во время сна, гипноза, при
фармакологических воздействиях и относительно кратковременная -
сменяемая напряжением.
По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).
По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно
после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная,
созданная в искусственных условиях).
По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация
приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее
20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая
релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает
известными целительными свойствами.
По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации
в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая
длительную тренировку и систематическое использование в лечебных
целях). Человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за
короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего
покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое
напряжение.
По масштабности воздействия: общая (тотальная) и
дифференцированная (локальная).
Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение
локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного
расслабления отдельных мышечных групп.
Методы релаксации, связанные с телом.
Методика прогрессирующей релаксации
В 1929 году Эдмунд Джекобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая
релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует на
стресс посредством мышечного напряжения. Это напряжение, в свою
очередь, усугубляет тревогу и стресс, в результате чего возникает порочный
круг. Самой главной особенностью упражнений на прогрессирующую
мышечную релаксацию является то, что эти упражнения физиологически
вызывают расслабление мышц. В тренинге прогрессирующей мышечной
релаксации надо последовательно вызывать напряжение и расслабление
различных групп мышц. Когда напрягаете мышцу (например, плотно
сжимаете кулаки) и удерживаете ее в напряжении, мышца утомляется. Когда
ослабляете напряжение, мышца расслабляется, но поскольку вызвали ее
7
утомление, продержав в напряжении около 30 секунд, при снижении
напряжения мышца делается еще более расслабленной, чем была до
напряжения. Существует девять основных мышечных групп, которые
необходимо задействовать в данном упражнении на релаксацию: кисти и
предплечья; плечи; лоб; лоб с надбровьями, нос и щеки; рот, подбородок,
передняя шейная область; задняя поверхность шеи; верхняя половина
туловища; мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены книзу;
мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены на себя. Когда вы
будете читать о группах мышц первый раз, попробуйте последовательно
напрягать и расслаблять мышцы одну за другой. После того как
поупражняетесь в простом напряжении и расслаблении мышц, попытайтесь
выполнить всю процедуру целиком. Когда будете готовы осуществить весь
комплекс, не старайтесь выполнить упражнение непременно так, как здесь
описано. Главное — достаточно хорошо познакомиться с девятью группами
мышц: так, чтобы не нужно было открывать глаза и сверяться с текстом.
Старайтесь придерживаться той последовательности, которая
рекомендована ниже, можно нарушить порядок и ничего страшного не
произойдет.
Следует помнить:
1. Никогда не напрягайте мышцы до ощущения боли. Нужно достичь
мышечного напряжения, не переступая болевого порога. Если перед началом
упражнения в той или иной группе мышц ощущается боль, будьте особенно
осторожны. Напрягайте эти мышцы очень бережно, следите за ощущениями
и продолжайте лишь в том случае, если последовательное напряжение и
расслабление будут облегчать боль. Если боль от напряжения усиливается,
остановитесь. Перейдите к другой группе мышц. Расслабленность, которую
создадите в других мышцах, распространится и на группу хронически
напряженных мышц.
2. Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и
расслаблением. Когда ослабляете напряжение, делайте это целиком и сразу.
3. По ходу упражнений обращайте внимание на контраст между
ощущениями напряжения и расслабления. Если обнаружили, что во время
упражнения мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах.
4. Не засыпайте во время упражнения. Нужно научиться расслабляться в
любой момент повседневной деятельности.
Процедура релаксации.
Устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких
глубоких естественных вдохов. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите
себе, что дыхание и расслабление — единственные вещи, о которых нужно
думать именно сейчас. Очистите свое сознание.
8
 Упражнения на релаксацию
1. Первая группа мышц, над которой будете работать, — это мышцы
кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху.
Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях.
Отметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все
— и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между
чувством расслабленности в руках, которое испытываете сейчас, и
ощущением напряжения, которое вызвали несколькими секундами раньше.
Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если обнаружите, что
начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему
упражнению, сосредоточившись на дыхании.
2. Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части
рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих
мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение.
Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко
расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между
ощущением расслабленности, которое испытываете сейчас, и ощущением
напряжения, которое чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом
различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали
сейчас руки и кисти.
Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой
накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица
можно разделить на три группы.
3. Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше
поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную
область. Сосредоточьтесь на этом напряжении — напряжении, которое может
вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу
между ощущением расслабленности, которое испытываете теперь, и
чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше.
Сфокусируйтесь на этом различии.
4. Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте этого
упражнения, никто вас не увидит. Крепко зажмурьте глаза, одновременно
наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг
глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом
расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением расслабленности в
этой области, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения,
которое только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.
5. Давайте теперь обратимся к третьей области, рту. Сжав челюсти,
постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую
улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом расслабьте
9
лицо. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое
ощущается в лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы
чувствовали несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии.
Несколько раз глубоко вздохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит
напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся
полностью.
6. Теперь вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой
зоне концентрируется излишек напряжения, обусловленного стрессом.
Опустите подбородок так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте
напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом
напряжении. Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу
между ощущением расслабленности, которое испытываете сейчас, и
чувством напряжения, которое вызвали несколькими секундами раньше.
Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень глубоко и очень
медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда
все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.
Если вам неудобно напрягать шею описанным методом, попробуйте
другой. Не важно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии
почувствовать разницу между напряжением и релаксацией, то выполняете
упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно другим
способом, осторожно запрокинув голову, как если бы вы упирали ее в
загривок. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ
вызывать напряжение в задней части шеи. Помните, что никогда не следует
доводить напряжение до болевого ощущения.
7. Следующей зоной является срединная часть туловища. Глубоко
вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно
прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди,
вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней
частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины.
Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем
медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации.
Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения,
которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша
очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя
ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.
8. Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите
ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь
лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°). Теперь, не меняя
положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте
напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь
10
на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол.
Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это
чувство.
9. Наконец, поднимите ноги снова и удерживайте их перед собой. На
этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок.
Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер.
Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу
между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах теперь, и
чувством напряжения, которое вы ощущали всего несколько секунд назад.
Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень медленно,
дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и
распространиться на мускулы всего тела.
Выше представлен полный комплекс напряжения/расслабления девяти
мышечных групп. В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза
закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно проверьте,
не остались ли какие-то мышцы напряженными. Если вы заметите какое-либо
напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам
расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти. Вы можете
решить еще раз напрячь и расслабить те мышцы, которые расслабились не
так, как другие, когда вы выполняли упражнение первый раз. Двух раз
достаточно. Не стремитесь к тому, чтобы все мышцы расслабились
одинаково. Мышцы, которые особенно трудно расслабить, будут
задействованы, когда релаксация других мышц приобретет тотальный
характер. Окиньте свои мышцы внутренним взором и сфокусируйте внимание
на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте
отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в
помещения. Существуют и более подробные методики прогрессивной
релаксации (на 30, 40 групп мышц и так далее). Желающие достичь в
релаксации высокой степени мастерства должны использовать эти методики.
Для достижения общетерапевтического эффекта 16 групп вполне
достаточно.
Пример полного упражнения по методу прогрессивной релаксации.
«Начинаем практику релаксации... Лягте на ровную поверхность, на
спину... Руки следует отвести от тела и развернуть ладонями вверх...
Ноги слегка раздвинуты... Глаза закрыты...
Перевести внимание на тело...
Сделать чуть более глубокий вдох и на выдохе вытянуть носки ног от
себя... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три...
расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить
их... Повторить упражнение 3 раза...
11
 С усилием потянуть носки стоп на себя... зафиксировать напряжение...
считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на
различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Приподнять ноги от пола на 10-20 см... зафиксировать напряжение...
считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на
различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Приподнять таз на несколько сантиметров... При этом следует
опираться на пятки, локти, плечи, шею)... зафиксировать напряжение...
считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на
различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Сжать кулак правой руки... зафиксировать напряжение... считаю до
трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в
ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Напрячь кисть правой руки... предплечье... бицепс и трицепс... всю руку...
напряженная рука давит в пол... зафиксировать напряжение... считаю до
трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в
ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Сжать кулак левой руки... зафиксировать напряжение... считаю до трех:
раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в
ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Напрячь кисть левой руки... предплечье... бицепс и трицепс... всю руку...
напряженная рука давит в пол... зафиксировать напряжение... считаю до
трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в
ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Слегка приподнять грудной отдел, опираясь на локти и затылок...
зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три...
расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить
их... Повторить упражнение 3 раза...
Приподнять голову, направляя подбородок к груди... Плечи и лопатки не
отрывать от пола... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз...
два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и
запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Перевести внимание на лицо...
Наморщить лоб… почувствовать, что он как бы «собирается в
гармошку»... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два...
три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и
запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Плотно зажмурить глаза... зафиксировать напряжение... считаю до
трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в
ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
12
 Стиснуть зубы, но не до болевых ощущений... зафиксировать
напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить...
сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их...
Повторить упражнение 3 раза...
Напрячь мышцы губ, губы плотно сжимаются... зафиксировать
напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить...
сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их...
Повторить упражнение 3 раза...
Оскалить зубы, сжимая челюсти... зафиксировать напряжение... считаю
до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии
в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Кончик языка упирается в верхние десны и давит на них, как бы пытаясь
их вытолкнуть.. зафиксировать напряжение... расслабить...
сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить
3 раза)
А теперь ощутить все тело в целом... Вслушиваться в ощущения
всего тела в целом... (продолжать столько, сколько есть времени)
Выход
Теперь можно прислушаться к окружающим звукам... сделать чуть
более глубокий вдох...пошевелить пальцами рук... пальцами ног...
потянуться... повернуться на бок, приходя в обычное состояние...
Практика окончена...»
К прекрасным методам релаксации, связанным с телом, относятся также
всевозможные водные процедуры – купание, баня, и различные виды
массажа.
Методы релаксации, связанные с дыханием.
Дыхание – важнейший процесс в организме человека. Дыхание связано с
работой нервной системы, ведь «успокоиться» - значит установить глубокое
ровное и неспешное дыхание. В состоянии стресса, тревоги, страха или гнева
дыхание становится поверхностным, судорожным. Организм не получает
достаточно кислорода, и развиваются различные заболевания, происходит
потеря сил, преждевременное старение и т.д. Поэтому особенно важно для
каждого человека овладеть техникой глубокого, или полного дыхания, когда в
процессе вдоха и выдоха участвует не только грудная клетка, но и самые
нижние отделы живота. При полном дыхании организм автоматически
достигает состояния релаксации, мысли упорядочиваются, а волнение
исчезает. С древности восточные мудрецы знали: длительность дыхания
напрямую связана с продолжительностью человеческой жизни. Чем длиннее
вдохи и выдохи, тем больше мы можем прожить. Поэтому каждому, кто хочет
пребывать в здравии долгие годы, нужно тренировать свое дыхание с
13
помощью специальных методик. Существуют различные дыхательные
гимнастики, как пришедшие из восточных йогических систем и медицины, так
и разработанные современными специалистами. Их общая цель состоит в
том, чтобы гармонизировать процесс дыхания, увеличить доступ кислорода к
клеткам тела и, как следствие, способствовать оздоровлению всего
организма
Бенсон предлагал своим пациентам медленно вдыхать через нос
(используя брюшное дыхание) и так же медленно выдыхать через рот.
Именно такое размеренное, глубокое и замедленное дыхание вызывает в
действие «реакцию релаксации». Перечислим важнейшие характеристики
глубокой релаксации:
1. замедление и углубление дыхания;
2. замедление сердцебиения;
3. увеличение притока крови к конечностям;
4. расслабление мышц;
5. замедление и нормализация обменных процессов;
6. нормализация деятельности гормональной системы.
Г. Бенсон заметил, что если больным удается добиться релаксации хотя
бы по одному из указанных выше показателей, то это повлечет за собой
целую цепочку позитивных изменений в теле. Из всех показателей легче
всего оказывать влияние на дыхание, так как оно легко поддается контролю
со стороны сознания.
 Абдоминальное дыхание
Очень простой и эффективный метод. Сделайте 10 дыхательных циклов
(а лучше 2 подхода по 10 циклов с перерывом) следующим образом:
Медленно вдыхайте через нос до тех пор, пока живот не «раздуется»
максимально.
Задержите дыхание на несколько секунд.
Медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выдохните из лёгких
весь воздух.
Повторите цикл.
 Дыхательная релаксация по методу йогов
Это наиболее древняя техника дыхательной релаксации, методически
напоминает абдоминальное дыхание. Её следует также практиковать по 10
дыхательных циклов за подход, в 1—3 подхода с перерывами. Техника
такова:
Медленно и глубоко вдыхайте через нос, считая про себя до пяти.
Задержите дыхание, снова считая до пяти.
Полностью выдохните воздух из лёгких через рот или нос, считая до
пяти.
14
 Сделайте 2 вдоха-выдоха в своём обычном ритме.
Повторите цикл.
 Успокаивающее дыхание
Успокоить ум и тело, помочь избавиться от раздражения или
расстройства помогает метод успокаивающего дыхания.
Сделайте глубокий вдох носом. На выдохе слегка сожмите мышцы
горла, чтобы получился звук, напоминающий храп. Выдох, как и вздох,
осуществляется с закрытым ртом. Освоив этот выдох, точно таким же звуком
сопровождайте вдох.
Дышите таким образом несколько минут.
 Расслабляющее дыхание
К данной технике можно прибегать, если вас одолевают беспокойные
мысли, от которых вы никак не можете избавиться.
Правую руку поднесите к носу. Во время дыхания вам придется пальцами
этой руки попеременно закрывать сначала левую, а затем правую ноздрю.
Сделайте медленный вздох умеренной глубины, после чего закройте
правую ноздрю с помощью большого пальца. Медленно выдохните через
левую ноздрю. Вдохните через эту же ноздрю и закройте ее средним и
безымянным пальцами. Выдохните через правую ноздрю, вдохните через
правую ноздрю, затем опять закройте правый носовой ход и делайте вдох-
выдох через левый носовой ход. Продолжайте такие поочередные вдохи-
выдохи от пяти до десяти минут. Уже после нескольких циклов вы заметите,
что ваш ум успокоиться.
 Толчковое дыхание
Это упражнение не только помогает снятию стресса и тревоги, но и
расслабляет мышцы лица, подтягивает кожу вокруг глаз и разглаживает
морщинки в углах рта.
Очень широко откройте рот. Высуньте максимально язык и с силой
скажите три раза: «Ххааахх!» Этот звук должен исходить из глубины горла.
Вместе со звуком выталкивайте из себя горечь, злобу, грусть, негативные
мысли. Избавляйтесь от депрессии и разочарований.
Толчковое дыхание помогает, если тело и мозг страдают от очень
большой профессиональной или домашней нагрузки, сильной ссоры, любой
болезни. Благодаря этому очистительному дыханию снимается напряжение и
восстанавливается связь с внутренним «я».
 Огненное дыхание
Данная дыхательная техника отлично высвобождает кипящие эмоции,
тревогу и агрессивные чувства.
Представьте себя могучим огнедышащим драконом. Вы полны жара и
энергии солнца. Удерживая в уме эти образы, сделайте несколько коротких и
15
мощных выдохов, выталкивая воздух через ноздри и не открывая рта.
Начните медленно, но постепенно наращивайте скорость. Выдохнуть таким
образом можно до двадцати пяти раз. Во время этого дыхания можно
спокойно вдыхать через нос, практически не обращая внимания на вдохи.
 Связывающее дыхание
Самая простая, но не менее эффективная техника, позволяющая
успокоиться и расслабиться.
Лягте на спину и положите ладони на живот. Медленно и глубоко
вдохните. Почувствуйте, как расширяется ваш живот при вдохе. Теперь
сделайте медленный и полный выдох. Ощутите, как сжимается живот по мере
выхода воздуха. Повторите это еще пять раз. Делайте это медленно и
вдумчиво.
В данном случае включается брюшное дыхание (животом), которое имеет
целый ряд преимуществ перед грудным (совершающимся за счет
межреберных мышц). Брюшное дыхание оказывает ярко выраженный эффект
оздоровления на процессы пищеварения и легочной вентиляции. Оно более
эффективно для преодоления стрессов.
Методы релаксации, связанные с умственной деятельностью.
Эта многочисленная и популярная группа методов релаксации использует
силу человеческой мысли. Наиболее известен метод аутогенной тренировки
или аутотренинга (самовнушение, самогипноз). Аутотренинг незаменим в
наше неспокойное время и позволяет преодолеть нервное напряжение и
стрессы, укрепить физическое и психологическое здоровье. Основная цель
аутотренинга - обеспечить снижение эмоциональной напряженности,
лежащей в основе многих невротических состояний. С помощью аутотренинга
достигается состояние глубокого расслабления (релаксации) и концентрации,
в котором сознание фокусируется на том, что вы хотите изменить. В
состоянии аутогенного погружения человек может управлять органами и
системами, не подчиняющимися разуму в обычном состоянии. Аутотренинг
проводится как индивидуально, так и в группах до 10-12 человек.
Основной технический прием аутотренинга - мысленное многократное
повторение шести словесных формул, описывающих состояние релаксации.
Первая формула связана с тяжестью ("мои руки и ноги совсем тяжелые").
Вторая – с теплом ("мои руки и ноги очень теплые").
Третья формула "сердце бьется спокойно и ровно"
Четвертая формула - "дыхание спокойное и ровное".
Пятая формула - "тепло в солнечном сплетении".
Шестая - « прохлада во лбу».
Обычно курс аутотренинга включает 8-12 занятий со специалистом, а
затем продолжаются самостоятельные аутогенные тренировки. Для того
16
чтобы достичь успеха необходимо заниматься ежедневно, сочетая упорство
с верой в свои силы и возможности.
В последнее время огромную популярность приобрел метод словесного
самовнушения (аффирмаций).
Аффирмации – это словесные формулы, составленные по определенным
принципам (в них применяются только позитивные выражения, отсутствует
частица «не», используется настоящее время, формулы произносятся от
первого лица и т.д.). С помощью аффирмаций, которые нужно повторять
многократно, можно достичь эффекта спокойствия, расслабления сознания и
тела. Расслабление с помощью аффирмаций или мыслеобразов хорошо
сочетается с методами мышечной релаксации.
Учёный Г. Бенсон однажды задумался, можно ли научиться снижать
кровяное давление и частоту пульса только лишь при помощи особого
состояния сознания и особенно при помощи медитации. Затем Бенсон
сформулировал свою методику релаксации, которая доступна всем и не
требует учителя или тренировок.
Инструкция релаксации по методу Бенсона
 Сядьте спокойно в удобной позе
 Закройте глаза
 Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами
лица. Сохраняйте состояние расслабленности.
 Дышите через нос. Осознайте своё дыхание. После выдоха произнесите
про себя слово «один». Например, «вдох…выдох – «один», вдох …выдох –
«один» и т. д. Дышите легко и естественно.
 Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза,
чтобы посмотреть на часы, но, не тревожась при этом. Когда вы закончите,
посидите несколько минут – сначала с закрытыми, а потом с открытыми
глазами. Не вставайте ещё несколько минут.
 Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко достигаете
релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь – позвольте возникать
релаксации в своём темпе. Применяйте эту технику 1 – 2 раза в сутки в
любое время, но не ранее чем через 2 часа после еды.
Концентрация
Важным методом борьбы со стрессом является концентрация.
Упражнения можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала
желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу),
вечером, перед сном, сразу же после возвращения домой.
1. Постарайтесь, чтобы в помещении не было зрителей.

17
 2. Сядьте на табуретку или обычный стул – только боком к спинке.
Сядьте удобно, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение
определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть
закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на
посторонние предметы – никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь
сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:
– концентрация на счете. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и
сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли
начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете,
начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут;
– концентрация на слове. Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего
двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции. Имя
любимого человека, ласковое имя, которым вас называли в детстве
родители, название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно
произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе. Сосредоточьтесь на
“своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при
концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому результату
– релаксации всей мозговой деятельности.
6. Выполняйте концентрационные упражнения в течение нескольких
минут до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша,
откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на
стуле. Отметьте, что вам удалось победить...
Пример комплекса АТ (из работы А.Тараса).
«Общее успокоение:
Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я отдыхаю... Отдыхает все мое тело.
Мое тело приятно расслаблено... Отдыхает каждая клеточка моего
организма... Отдыхает каждый нерв... Отдыхает каждый мускул... Все мои
мышцы приятно расслаблены... Посторонние звуки перестали меня
отвлекать... Перестали тревожить и беспокоить... Я совсем перестал
волноваться... Все мои проблемы ушли прочь... Мне хорошо... Я отдыхаю... Я
совершенно спокоен... Я внимательно слушаю свое тело... Я чувствую то, что
говорю сам себе...»
Дыхание:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я дышу легко и свободно... Дышу
без всякого напряжения... Мое дыхание равномерное... Мои вдохи и выдохи
неглубокие... Мое дыхание ровное и спокойное... (затем надо молча
18
проследить за своим дыханием в течение примерно одной-двух минут, как бы
прислушиваясь к нему изнутри своего организма).
Расслабление мышц лица:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я отдыхаю... Мышцы лица вялые и
спокойные... Расслаблены мышцы моего лба... моих бровей... моих глаз...
моих век... моего носа... щек... губ... рта...
Тяжесть рук:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая рука словно наливается
тяжестью... Эта тяжесть идет от кончиков пальцев все выше и
выше... (Мысленным взором надо проследить волну тяжести от кончиков
пальцев до плеча)... Вся моя правая рука стала тяжелой. Правая рука очень
тяжелая... Мне приятна эта тяжесть...» (Затем такая же формула
произносится для левой руки. Если человек левша, то внушение тяжести в
руках надо начинать с левой руки) «Обе моих руки тяжелые...».
Тяжесть ног:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая нога тяжелеет.
Чувствую волну тяжести, идущую по правой ноге от кончиков пальцев все
выше и выше... (затем надо проследить волну тяжести от пальцев до
бедра)... Вся моя правая нога стала тяжелой... Она словно налилась
свинцом... Моя правая нога очень тяжелая... Мне приятна эта
тяжесть...» (Затем такая же формула произносится для левой ноги). В
заключение: «Обе моих ноги тяжелые...».
Тепло в руках:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая рука (у левшей —
левая) приятно теплеет... Тепло струится через плечо в мою правую руку...
Оно идет к локтю... Затем в кисть... В кончики пальцев... (Обратите
внимание на то, что ощущение тяжести идет от кончиков пальцев к
центру, а ощущение тепла — в противоположном направлении)... Тепло
волна за волной прокатывается через мою правую руку от плеча до кончиков
пальцев... Кончики пальцев приятно покалывает... Вся моя правая рука очень
теплая... Мне приятно это ощущение...» (Потом такая же формула
повторяется для левой руки)... В заключение: «Обе моих руки очень
теплые...».
Тепло в ногах:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая нога теплеет... Тепло
струится из моего бедра вниз по ноге... Ощущаю волну тепла, идущую от
бедра к колену... затем в голень... в пальцы... Кончики пальцев моей правой
ноги приятно покалывает. Вся моя нога теплая... Мне приятно это
тепло...» (Аналогичные формулы повторяем для левой ноги; у левшей

19
самовнушение начинается с левой ноги)... В заключение: «Обе моих ноги
очень теплые...».
Тепло в области живота:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Ощущаю тепло в районе пупка...
Мой живот мягкий и теплый... Словно грелка лежит на моем животе... Тепло
от нее идет вглубь... Явственно ощущаю это тепло... Оно согревает все
внутри живота... Мой живот прогревается глубинным теплом... Мне очень
приятно это тепло...».
Сердце:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Мое сердце бьется спокойно и
ровно... Мое сердце работает ритмично. Мое сердце здоровое. Мне приятно
ощущать его сокращения... (Затем следует примерно полминуты-минуту
проследить за работой своего сердца)...
Прохлада в области лба:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Кожа моего лба стала
чувствительной... Она ощущает едва уловимое движение воздуха в комнате...
Словно легкий ветерок овевает мой лоб... Мой лоб приятно прохладен... Я
чувствую приятную прохладу в области лба».... Мне приятна эта прохлада...
Формула выхода:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я хорошо отдохнул... Все мое тело
расслабилось. Приятное ощущение во всем теле. У меня хорошее
настроение... Мое дыхание ритмичное и спокойное... С каждым вдохом в
меня вливается бодрость... Я улыбаюсь... Свежесть и бодрость наполняют
меня... Я собран и внимателен... Я заряжен энергией... Вытягиваю свои руки
вперед... Сплетаю пальцы рук между собой... Подымаю их вверх над собой и
одновременно делаю глубокий вдох... Сеанс окончен!.. Открыть глаза! Выдох!
Руки опустить! Встать!»
Методы релаксации, связанные с искусством.
Эффект релаксации может быть достигнут при прослушивании специально
подобранной музыки, просмотре картин, фотографий природных
ландшафтов, видеосюжетов и т.д. Кроме этого, можно достичь расслабления
с помощью просмотра специальных изображений для релаксации глазных
мышц. Такие картины автоматически успокаивают нервно-психическую
активность, постепенно приводя мозг и все тело к состоянию расслабления.
Методы, связанные с танцевальными движениями, способствуют
физической и нервно-психической релаксации. Движение под музыку
одновременно с приятным общением поддерживает положительные эмоции.
Сочетание музыки и световых эффектов усиливает воздействие на биотоки
головного мозга. Методы могут взаимно дополнять друг друга – например,
очень эффективно использование одновременно музыки и картин.
20
Прекрасным антистрессовым методом является пение – поющий человек
может быть гораздо более расслабленным и гармоничным. Особенно хорошо
петь, когда вас никто не слышит, так вы полнее сможете выразить всю гамму
чувств, связанных с песней и с вашим собственным внутренним состоянием.
При этом напряжение уходит и на его место приходит покой.
Методы релаксации, связанные с образом жизни и восприятием
реальности.
Естественным и незаменимым способом расслабления и поддержания
позитивного настроя является смех. Смехотерапия как психотерапевтическое
направление сегодня интенсивно развивается. Смех вызывает реакцию
нашего тела, которая способствует оздоровлению всего организма. Все
мышцы сначала сжимаются, потом расслабляются. Дыхание и пульс
временно учащаются, благодаря чему кровь обогащается кислородом. А
клетки головного мозга снижают свою чувствительность к боли. Кроме того, в
них вырабатываются эндорфины – вещества, уничтожающие боль и
приносящие удовольствие. Смехотерапия связана с нашим восприятием
себя и окружающей реальности: чем больше смешного мы находим в себе
или в происходящей ситуации, тем более становимся устойчивыми к стрессу
и неблагоприятным воздействиям. Благотворно воздействует на человека
пребывание на природе – на берегу моря или озера, у подножия гор, в
тенистом лесу. Если нет возможности побыть наедине с природой несколько
дней, то можно воссоздать ее уголок у себя дома или в рабочем кабинете –
посадить цветы и комнатные деревья, завести аквариум, устроить мини-
водопад и т.д. Звуки, цвета и запахи живой природы – одно из самых мощных
и действенных средств для достижения полной релаксации.
Методы релаксации, связанные с парапсихологией и духовными
учениями.
Сегодня возрождаются и приобретают популярность многие древние
духовные учения и целительские методики. Правильное следование той или
иной системе духовного совершенствования способствует общему
успокоению тела, души и духа – ведь, как правило, работа ведется на трех
уровнях: физическом, энергетическом и ментальном. Использование
биоэнергетических практик, медитаций, йогических упражнений приводит к
достижению комплексной релаксации.
Метод мгновенной релаксации.

Закройте глаза и чуть-чуть надавите указательным пальцем на ноготь

большого пальца. Представьте, что вы полностью расслабляетесь, и
мысленно повторяйте: «Каждый раз, когда я нажимаю на ноготь большого
пальца, я погружаюсь в приятное расслабленное состояние сознания и тела».

21
При этом слегка нажмите на ноготь и медленно ослабьте нажим.
Представьте, как тело расслабляется еще больше.
В это время ваш мозг переходит на уровень работы в альфа-ритме.
Побудьте некоторое время на уровне альфа-ритма и выходите на счет от 1
до 5. Выйдя из расслабления, откройте глаза.
Повторите упражнение 3 раза в течение 5 минут.
Этот метод можно использовать в любой момент, когда вы захотите
расслабиться. Он работает даже при открытых глазах. Чем больше вы будете
им пользоваться, тем эффективнее он будет действовать.
Мгновенное снятие стресса.

Расслабьтесь и медленно поглаживайте большой палец руки от 1-го

сустава до кончика пальца указательным пальцем той же руки.
Одновременно мысленно повторяйте: «Каждый раз, когда я медленно
поглаживаю большой палец указательным и вижу, как напряжение уходит из
моего тела, я чувствую уверенность в себе и способность справиться с любой
проблемой’’. Представьте себе, как напряжение тает в воздухе. Выходите из
состояния релаксации на счет от 1 до 5. В течение 5 минут повторите
упражнение 3 раза. Тренируйтесь 1–3 раза в день. Трехкратная тренировка (3
раза по 5 минут) займет у вас всего 15 минут в день, но даст при этом
отличные результаты.

3. Использование упражнений на релаксацию в работе с детьми

дошкольного возраста

Современные дошкольники порой загружены не меньше взрослых.

Посещая детский сад, различные кружки и спортивные секции, они получают
большое количество информации, устают физически и эмоционально.
Нагрузки отрицательно сказываются на здоровье детей, поэтому важно в
работе с дошкольниками использовать упражнения на релаксацию.
Релаксация детей дошкольного возраста требует особого подхода.
Нервная система ребёнка дошкольного возраста далека от совершенства.
Дети сложно контролируют процессы возбуждения и торможения нервной
системы. Этим объясняется неспокойный сон или проблемы с засыпанием
после активных игр. Для формирования эмоциональной стабильности
ребенка важно научить его управлять своим телом. В процессе развития,
воспитания и обучения дети получают огромное количество информации,
которую им необходимо усвоить. Активная умственная деятельность и
сопутствующие ей эмоциональные переживания создают излишнее
возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к напряжению
мышц тела. Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство,
22
возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас
энергии.
Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании:
“Задуй свечу”.
Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем,
вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом
длительно произносить звук “у”.
“Ленивая кошечка”.
Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка.
Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося
звук “а”.
Упражнения на расслабление мышц лица:
“Озорные щечки”.
Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно
выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть
губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются.
Затем расслабить щеки и губы.
“Рот на замочке”.
Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на
“замочек”, сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их:
У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы).
Ох, как сложно удержаться, ничего не рассказав (4–5 с).
Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю.
“Злюка успокоилась”.
Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил.
Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко
открыв рот, зевнуть:
А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.
Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать).
Чтобы злоба улетела, и расслабилось все тело,
Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,
Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).
Упражнения на расслабление мышц шеи:
“Любопытная Варвара”.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова
прямо.
Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох.
Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в
исходное положение, расслабить мышцы:
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
23
 А потом опять вперед – тут немного отдохнет.
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем
вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!
Возвращается обратно – расслабление приятно!
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем
вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно – расслабление приятно!
Упражнения на расслабление мышц рук:
“Лимон”.
Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится
лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее
правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем
бросить “лимон” и расслабить руку:
Я возьму в ладонь лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю –
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Выполнить это же упражнение левой рукой.
“Пара” (попеременное движение с напряжением и расслаблением рук).
Стоя, друг против друга, касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с
напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым, сгибая в локте левую
руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера
выпрямляется.
“Вибрация”.
Какой сегодня чудный день!
Прогоним мы тоску и лень.
Руками потрясли.
Вот мы здоровы и бодры.
Упражнения на расслабление мышц ног:
“Палуба”.
Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить
ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу –
перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога
напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается
пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать

24
левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.
“Лошадки”.
Замелькали наши ножки,
Мы поскачем по дорожке.
Но внимательнее будьте,
Что вам делать, не забудьте!
“Слон”.
Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно
перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с “грохотом”
опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая ногу и опуская
ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе “Ух!”
Упражнения на расслабление всего организма:
“Снежная баба”.
Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая,
вылепленная из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны
руки, и она стоит на крепких ногах. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно
начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают,
как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая.
Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Снежная баба
превращается в лужицу, растекшуюся по земле.
“Птички”.
Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому
летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой. Вот они
присели на красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь
полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий
запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе
с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку. Сев на краю ручья,
они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы,
поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлимся в самое
уютное гнездышко на лесной полянке.
“Бубенчик”.
Дети ложатся на спину, закрывают глаза и отдыхают под звучание
колыбельной “Пушистые облачка”. “Пробуждение” происходит под звучание
бубенчика.
“Летний денек»
Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза.
Проходит релаксация под звучание спокойной музыки:
Я на солнышке лежу,
25
 Но на солнце не гляжу.
Глазки закрываем, глазки отдыхают.
Солнце гладит наши лица,
Пусть нам сон хороший снится.
Вдруг мы слышим: бом-бом-бом!
Прогуляться вышел гром.
Гремит гром, как барабан.
“Замедленное движение”.
Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно
кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят
некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку:
Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.
Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая – очень легкая, простая.
Замедляется движенье, исчезает напряженье.
И становится понятно – расслабление приятно!
“Тишина”.
Тише, тише, тишина!
Разговаривать нельзя!
Мы устали – надо спать – ляжем тихо на кровать,
И тихонько будем спать.
Дети быстро обучаются непростому умению расслабляться.
Научившись расслаблению, каждый ребенок получает то, в чем ранее
испытывал недостаток. Системные занятия релаксацией позволяет детскому
организму сбрасывать напряжение и восстанавливать равновесие, сохранять
здоровье.
Ароматерапия
Воздействие ароматов на обоняние ребёнка можно использовать как
успокаивающее средство для детского организма. Успокаивающим
действием обладают эфирные масла ромашки, мелиссы, розы, шалфея,
применяемые в детской практике. Безобидный способ применения эфирных
масел - аромалампа.
Расслабляющие упражнения
Занимаясь с ребёнком, можно делать расслабляющие упражнения, с
применением мяча-фитбола. Покачайте малыша на мяче вперёд-назад,
вправо-влево, проделайте «восьмёрочки», попружиньте. Мяч поможет
успокоиться, расслабиться, поупражнять вестибулярный аппарат, снять тонус
и напряжение.
Релаксация и медитация

26
 Сложно представить себе одно-двухгодичного малыша в медитационном
состоянии. Поэтому, вся релаксация и медитация сводится к общему
расслаблению и успокоению. Использовать музыку для медитации: шум
моря, леса, ветерка, пение птичек. Говорить успокаивающие слова,
например: «ты отдыхаешь, каждая клеточка твоего тела отдыхает, ты
полностью расслаблен, у тебя всё хорошо». Голос при этом должен быть
негромким и спокойным. Упражнения принесет пользу, если вы сами будете
спокойны, расслаблены, уравновешены и с хорошим настроением.
Система упражнений с целью выработки максимальной
работоспособности.
Цель: Учить детей концентрироваться.
Сотвори в себе солнце
В природе есть солнце. Оно светит и всех любит и греет. Давайте
сотворим солнце в себе. Закройте глаза, представьте в своем сердце
маленькую звездочку. Мысленно направляем к ней лучик, который несет
любовь. Мы чувствуем, как звездочка увеличилась. Направляем лучик с
добром, звездочка стала еще больше. Я направляю к звездочке лучики,
которые несут здоровье, радость, тепло, свет, нежность, ласку. Теперь
звездочка становится большой, как солнце. Оно несет тепло всем, всем,
всем (руки в стороны).
Волшебный цветок добра
Положите цветок Добра и хорошего настроения на обе ладони.
Почувствуйте, как он согревает вас: ваши руки, ваше тело, вашу душу. От
него исходит удивительный запах и приятная музыка. И вам хочется ее
послушать. Мысленно поместите все добро и хорошее настроение этого
цветка внутрь, в свое сердце. Почувствуйте, как добро входит в вас,
доставляет вам радость. У вас появляются новые силы: силы здоровья,
счастья и радости. Вы чувствуете, как ваше тело наполняется удовольствием
и радостью. Как приятно вашему лицу, как хорошо и радостно становится
вашей вам. Вас обвевает теплый, ласковый ветерок. У вас доброе,
согревающее душу настроение.
Я хочу, чтобы вы запомнили, то что сейчас чувствуете, и взяли с собой,
уходя из этой комнаты. Теплые чувства и хорошее настроение будут по-
прежнему с вами
 Откройте глаза.
 Посмотрите по сторонам.
 Пошлите друг другу добрые мысли.
 Всего вам доброго!
Путешествие на облаке

27
 Я хочу пригласить в путешествие на облаке. Прыгни на белое пушистое
облако, похожее на мягкую гору из пухлых подушек. Почувствуй, как твои
ноги, спина, попка удобно расположились на этой большой облачной
подушке. Теперь начинается путешествие. Твое облако медленно
поднимается в синее небо. Чувствуешь, как ветер овевает твое лицо? Здесь,
высоко в небе, все спокойно и тихо. Пусть твое облако перенесет тебя сейчас
в такое место, где ты будешь счастлив. Постарайся мысленно «увидеть» это
место как можно более точно. Здесь может произойти что-нибудь чудесное и
волшебное (Пауза 30 секунд)
Теперь ты снова на своем облаке, и оно везет тебя назад, на твое место.
Слезь с облака и поблагодари его за то, что оно так хорошо тебя покатало.
Наблюдай, как оно медленно тает в воздухе. Потянись, выпрямись и снова
будь бодрый, свежий и внимательный.
Система релаксационных упражнений для детей дошкольного
возраста

Настрои для релаксации

В использовании приёмов релаксации важно придерживаться техники

поэтапного перехода в состояние расслабления. Упражнения рекомендуется
выполнять в сопровождении приятной, спокойной музыки.
Ощущать приятное тепло, удовольствие покоя, комфорта от
расслабленного тела.
Вводная часть перед каждым настроем
Дети ложатся на ковёр. Руки вытянуты вдоль туловища, расслаблены.
Ноги прямые, не скрещенные. Играет тихая спокойная музыка.
Ведущий: «Ложитесь поудобней. Закройте глаза. Дышим спокойно и ровно.
Дадим нашим ногам и рукам отдохнуть, вытянем и расслабим их. Давайте
помолчим и прислушаемся к звукам вокруг себя… (пауза). Прислушайтесь к
вашему дыханию… (пауза) Дыхание ровное и спокойное. Позвольте своему
телу расслабиться и отдохнуть… (пауза). Послушайте, что я хочу вам
рассказать…»
Релаксационные настрои
“Воздушные шарики”
Представьте себе, что все вы – воздушные шарики, очень красивые и
весёлые. Вас надувают и вы становитесь всё легче и легче. Все ваше тело
становится лёгким, невесомым. И ручки лёгкие, и ножки стали лёгкие, лёгкие.
Воздушные шарик поднимаются всё выше и выше. Дует тёплый ласковый
ветерок, он нежно обдувает каждый шарик …(пауза – поглаживание детей).
Обдувает шарик …, ласкает шарик … Вам легко, спокойно. Вы летите туда,
куда дует ласковый ветерок. Но вот пришла пора возвращаться домой. Вы
28
снова в этой комнате. Потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Улыбнитесь
своему шарику.
“Облака”
Представьте себе тёплый летний вечер. Вы лежите на траве и смотрите
на проплывающие в небе облака – такие белые, большие, пушистые облака в
голубом небе. Вокруг всё тихо и спокойно, вам тепло и уютно. С каждым
вдохом и выдохом вы начинаете медленно и плавно подниматься в воздух,
всё выше и выше, к самым облакам. Ваши ручки лёгкие, лёгкие, ваши ножки
лёгкие. все ваше тело становится лёгким, как облачко. Вот вы подплываете к
самому большому и пушистому, к самому красивому облаку на небе. Ближе и
ближе. И вот вы уже лежите на этом облаке, чувствуете, как оно нежно гладит
вас, это пушистое и нежное облако … (пауза – поглаживание детей). Гладит
…, поглаживает … Вам хорошо и приятно. Вы расслаблены и спокойны. Но
вот облачко опустило вас на полянку. Улыбнитесь своему облачку.
Потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Вы хорошо отдохнули на облачке.
“Лентяи”
Сегодня мои дети много занимались, играли и наверное устали. Я
предлагаю вам немного полениться. Представьте себе, что вы - лентяи и
нежитесь на мягком, мягком ковре. Вокруг тихо и спокойно, вы дышите легко и
свободно. Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает всё ваше тело.
Вы спокойно отдыхаете, вы ленитесь. Отдыхают ваши руки, отдыхают ваши
ноги …(пауза – поглаживание детей). Отдыхают ручки у …, отдыхают ножки у
… Приятное тепло охватывает всё ваше тело, вам лень шевелиться, вам
приятно. Ваше дыхание совершенно спокойно. Ваши руки, ноги, всё тело
расслаблено. Чувство приятного покоя наполняет вас изнутри. Вы отдыхаете,
вы ленитесь. Приятная лень разливается по всем телу. Вы наслаждаетесь
полным покоем и отдыхом, который приносит вам силы и хорошее
настроение. Потянитесь, сбросьте с себя лень и на счёт «три» откройте
глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение.
“Водопад”
Представьте себе, что вы стоите возле водопада. Чудесный день, голубое
небо, тёплое солнце. Горный воздух свеж и приятен. Вам дышится легко и
свободно. Но водопад наш необычен, вместо воды в нём падает мягкий
белый свет. Представьте себе, что вы стоите под этим водопадом и
почувствуйте, как этот прекрасный белый свет струится по вашей голове. Вы
чувствуете, как он льётся по лбу, затем по лицу, по шее… Белый свет течёт
по вашим плечам …, помогает им стать мягкими и расслабленными …(пауза
– поглаживание детей). А нежный свет течёт дальше по груди у …, по животу
у … Пусть свет гладит ваши ручки, пальчики. Свет течёт и по ногам и вы
чувствуете, как тело становится мягче и вы расслабляетесь. Этот
29
удивительный водопад из белого света обтекает всё ваше тело. Вы
чувствуете себя совершенно спокойно, и с каждым вздохом вы всё сильнее
расслабляетесь. А теперь потянитесь и на счёт «три» откройте глаза.
Волшебный свет наполнил вас свежими силами и энергией.
Релаксационные упражнения для снятия напряжения с мышц
туловища, рук, ног.
“Спящий котёнок”
Представьте себе, что вы весёлые, озорные котята. Котята ходят,
выгибают спинку, машут хвостиком. Но вот котята устали…начали зевать,
ложатся на коврик и засыпают. У котят равномерно поднимаются и
опускаются животики, они спокойно дышат (повторить 2 – 3 раза).
“Шишки”
Представьте себе, что вы – медвежата и с вами играет мама – медведица.
Она бросает вам шишки. Вы их ловите и с силой сжимаете в лапах. Но вот
медвежата устали и роняют свои лапки вдоль тела – лапки отдыхают. А мама
– медведица снова кидает шишки медвежатам… (повторить 2 – 3 раза)
“Холодно – жарко”
Представьте себе, что вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул
холодный ветер. Вам стало холодно, вы замёрзли, обхватили себя руками,
голову прижали к рукам – греетесь. Согрелись, расслабились… Но вот снова
подул холодный ветер…(повторить 2–3 раза).
“Солнышко и тучка”
Представьте себе, что вы загораете на солнышке. Но вот солнце зашло за
тучку, стало холодно – все сжались в комочек, чтобы согреться (задержать
дыхание). Солнышко вышло из-за тучки, стало жарко – все расслабились (на
выдохе). Повторить 2 – 3 раза.
“Драгоценность”
Представьте себе, что вы держите в кулачках что-то очень ценное,
дорогое для вас и кто-то хочет у вас это отнять. Вы сжимаете кулачки все
крепче и крепче…ещё крепче, уже побелели косточки, кисти начинают
дрожать… Но вот обидчик ушёл, а вы разжимаете свои кулачки, пальцы
становятся расслабленными, кисти рук спокойно лежат на коленях… они
отдыхают… (повторить 2-3 раза).
“Игра с песком”
Представьте себе, что вы сидите на берегу моря. Наберите в руки песок
(на вдохе). Сильно сжав пальцы в кулак, удержать песок в руках (задержка
дыхания). Посыпать колени песком, постепенно раскрывая кисти и пальцы.
Уронить бессильно руки вдоль тела, лень двигать тяжелыми руками
(повторить 2-3 раза).
“Муравей”
30
 Представьте себе, что вы сидите на полянке, ласково греет солнышко. На
пальцы ног залез муравей. С силой натянуть носки на себя, ноги напряжены,
прямые. Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания).
Сбросим муравья с ног (на выдохе). Носки идут вниз – в стороны, расслабить
ноги: ноги отдыхают (повторить 2-3 раза).
Релаксационные упражнения для снятия напряжения с мышц лица.
“Улыбка”
Представьте себе, что вы видите перед собой на рисунке красивое
солнышко, рот которого расплылся в широкой улыбке. Улыбайтесь в ответ
солнышку и почувствуйте, как улыбка переходит в ваши руки, доходит до
ладоней. Сделайте это ещё раз и попробуйте улыбнуться пошире.
Растягиваются ваши губы, напрягаются мышцы щек… Дышите и
улыбайтесь…, ваши руки и ладошки наполняются улыбающейся силой
солнышка (повторить 2-3 раза).
“Солнечный зайчик”
Представьте себе, что солнечный зайчик заглянул вам в глаза. Закройте
их. Он побежал дальше по лицу. Нежно погладьте его ладонями: на лбу, на
носу, на ротике, на щечках, на подбородке. Поглаживайте аккуратно, чтобы не
спугнуть, голову, шею, животик, руки, ноги. Он забрался за шиворот –
погладьте его и там. Он не озорник – он ловит и ласкает вас, а вы погладьте
его и подружитесь с ним (повторить 2-3 раза).
“Пчелка”
Представьте себе теплый, летний день. Подставьте солнышку ваше лицо,
подбородок тоже загорает (разжать губы и зубы на вдохе). Летит пчелка,
собирается сесть кому-нибудь на язык. Крепко закрыть рот (задержка
дыхания). Прогоняя пчелку можно энергично двигать губами. Пчелка улетела.
Слегка открыть рот, облегченно выдохнуть воздух (повторить 2-3 раза).
“Бабочка”
Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, носик тоже
загорает – подставьте нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка, выбирает,
на чей нос сесть. Сморщить нос, поднять верхнюю губу кверху, рот оставить
полуоткрытым (задержка дыхания). Прогоняя бабочку можно энергично
двигать носом. Бабочка улетела. Расслабить мышцы губ и носа (на выдохе)
(повторить 2-3 раза).
“Качели”
Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, ласковое
солнышко гладит вас (мышцы лица расслаблены). Но вот летит бабочка,
садится к вам на брови. Она хочет покачаться как на качелях. Пусть бабочка
качается на качелях. Двигать бровями вверх – вниз. Бабочка улетела, а
солнышко пригревает (расслабление мышц лица) (повторить 2-3 раза).
31
 Система работы по использованию «сухого» бассейна.
Рекомендации по использованию «сухого» бассейна
1. Использование отдельных упражнений для снятия
психоэмоционального напряжения в течение дня.
2. Использование отдельных упражнений как часть индивидуального
коррекционного занятия.
Все занятия проводятся под непосредственным руководством,
наблюдением педагога.
Каждое упражнение предполагает повторение от 3 до 5 раз.
Занятия в «сухом» бассейне способствуют избавлению от мышечной и
эмоциональной напряженности. Во время «плавания» ребенок ощущает
постоянный контакт кожи с шариками, тем самым, получает массаж всего
тела. Шарики в бассейне действуют как общий массаж, оказывая влияние на
расслабление гипертонуса мышц и торможения гиперкинезов, игры и
упражнения в «сухом» бассейне важны для психоэмоционального развития
ребенка.
Рекомендации по проведению занятий
 Занятие должно проводиться в игровой форме.
 Занятие проводится в благоприятной эмоциональной обстановке,
вызывает интерес.
 Занятия следует применять, учитывая возможности ребенка.
 Необходимо поощрять удовлетворение, которое получает ребенок от
занятия.
 Общая продолжительность занятия – 15-20 мин.
 Частота занятий – 1 раз в неделю.
 Занятия проводятся индивидуально.
 Форма одежды – майка и трусы.
Этапы занятия
I - Вводная часть
Цель: Создание игровой ситуации.
II, III – Основная часть.
Цели: Массаж и укрепление мышц верхних конечностей.
Массаж всего тела, развитие общей подвижности.
IV – Заключительная часть.
Цель: Мышечная релаксация, позитивный настрой.
Комплекс упражнений «На озере»
I ч. Вводная часть
"Мы с тобой пришли на озеро. Будем купаться, отдыхать. Вода в озере
теплая, ласковая. Тебе хорошо и приятно. Но прежде чем плавать, я
предлагаю тебе поиграть с водой".
32
 II ч. «Игра с водой»
Цель. Массаж и укрепление мышц верхних конечностей.
Упражнение № 1 «Разноцветные круги»
И.п. ребенок стоит на коленях перед бассейном.
"Опусти в «воду» правую руку и «нарисуй» большие разноцветные круги
(вращательные движения правой руки). То же самое проделай и левой рукой"
(3-4 раза).
Упражнение № 2 «Солнышко»
"А теперь опусти в «воду» обе руки и обеими «нарисуй» солнце
(вращательные движения обеих рук одновременно)" 3-4 раза.
Упражнение № 3 «Радуга»
В «воде» у тебя обе руки и ты постараешься «нарисовать радугу
(одновременные движения обеими руками слева направо и обратно)" 3-4
раза.
III ч. «Пловец»
Цель: Способствовать массажу всего тела и развитию общей подвижности
И.п.: лежа на животе
Упражнение № 1
Руки выпрямлены, вытянуты вверх. Производятся движения руками по
типу плавания, отгребая шарики от себя в стороны, затем выполняя те же
движения к себе (4-5 раз)
Упражнение № 2
Руки прижаты вдоль тела, голова приподнята. Производятся движения
ногами по типу плавания, отгребая шарики от себя в стороны, затем
выполняя те же движения к себе (4-5 раз).
Упражнение № 3
Руки выпрямлены, вытянуты вверх. Производятся синхронные упражнения
ногами и руками по типу плавания (4-5 раз).
IV ч. «Отдых»
Цель: Чередовать напряжение с расслаблением, регуляция дыхания,
способствовать снижению психоэмоционального напряжения.
И.п. : лежа на спине
"Представь себе, что ты лежишь на самом берегу озера в воде. Вода
теплая, ласковая. Вокруг спокойно и тихо. Тебе хорошо и приятно. Закрой
глаза, слушая мой голос:"
Упражнение № 1
"Прислушайся к своему дыханию. Дышим ровно и спокойно. Медленно
вдохни и выдохни" (2-3 раза).
Упражнение № 2

33
 "Выпрями пальцы рук, потянись так, чтобы напряглись все мышцы тела,
руки и ноги стали тяжелыми, как-будто каменными (10-15 сек). А теперь
расслабься, отдохни - тело твое стало легким как перышко" (2-3 раза).
Упражнение № 3
"Мои руки расслаблены, они словно тряпочки …
Мои ноги расслаблены, они мягкие …, теплые …
Мое тело расслаблено, оно легкое …, неподвижное …
Мне легко и приятно …
Мне дышится легко и спокойно …
Я отдыхаю…, я набираюсь сил …"
Свежесть и бодрость входят в меня …
Я легкий, как шарик…
Я добрый и приветливый со всеми …
Я хорошо отдохнул!
У меня хорошее настроение!
Встать, занятие закончено.

4.Упражнения на релаксацию. Подростковый вариант аутотренинга

Подростковый возраст является одним из критических возрастов,

возникает наибольшая вероятность переживания тревоги и волнения,
необходимо искать способы уменьшения эмоциональной напряженности
подростков. Многие подростки предпочитают не проявлять свои негативные
эмоции (ярость, гнев, печаль), а подавлять их. Подавление эмоций может
вызвать большие проблемы, вплоть до развития серьезного заболевания.
Подростков следует обучать аутотренингу и другим методам релаксации для
снятия напряженности, для укрепления волевой активности и для борьбы с
вредными привычками. Применять метод самовнушения в состоянии
релаксации. Для быстрого восстановления сил рекомендовано погружение в
релаксацию на 5-15 минут. Аутотренинг также используют как один из
методов формирования самооценки педагогически запущенных подростков.
Цель: возможность быстро отдохнуть от психологической нагрузки.
Возраст: 12-16 лет.
Форма проведения: групповая.
Проведение упражнения: «Сядьте удобнее на стульях, положите руки на
колени, прислонитесь спиной к спинке стула. Закройте глаза. Перенеситесь
мысленно туда, где вам будет хорошо. Возможно, это привычное для вас
место, где вы любите бывать и отдыхать. Возможно, это место вашей мечты.
Побудьте там… Делайте то, что вам привычно там делать. Или ничего не
делайте, как хотите. Побудьте там, где вам хорошо, две-три минуты».

34
 Дав инструкцию, тренер и сам может присоединиться к тем, кто отдыхает.
Он может в эти две-три минуты наблюдать за отдыхающей группой,
советоваться с супервизором, просто обдумывать последующую логику
тренинга.
Цель: возможность расслабиться и отдохнуть. Возраст: 12-16 лет.

Форма проведения: групповая.

Проведение упражнения: «Сядьте удобнее на стульях, расслабьте
мышцы, положите удобно руки, закройте глаза. Старайтесь ни о чем не
думать. Отдохните на стуле… Вам удобно… Глаза закрыты… Расслабьтесь »
Тренер в упражнениях этого типа может варьировать свое участие от
полного контроля за их выполнением группой до полного «растворения» в
группе, т.е. отдыха вместе с группой, когда он дает инструкцию и сам ее
выполняет вместе с подростками. В инструкцию добавляются слова: «Я
подойду к некоторым из вас, положу руку на плечо, о чем-то спрошу.
Отвечайте с закрытыми глазами так, чтобы было слышно всей группе». В
ходе выполнения упражнения тренер идет по кругу и спрашивает некоторых
из подростков примерно следующее: «Где ты? Это место знакомо тебе? Что
ты делаешь? Ты один? Кто рядом с тобой? Тебе хорошо? Побудь там еще.»
Упражнение может длиться 3-5 минут. Выходит группа из упражнения сама
или по команде тренера, типа «Возвращайтесь оттуда, где вы только что
отдыхали… возвращайтесь медленно… прощайтесь с теми, кто там был с
вами… Открывайте глаза… Потянитесь, выпрямитесь, посмотрите друг на
друга… Мы продолжаем тренинг».
Цель: уменьшение уровня тревожности, выход из стрессовой
ситуации. Возраст: 12-16 лет.
Форма проведения: групповая.
Проведение упражнения: «Сядьте на стул. Закройте глаза и расслабьтесь.
Сосредоточьтесь только на собственном дыхании. Вдох-выдох, вдох-выдох.
Не пытайтесь изменить его естественный ход, просто стараясь не выходить
из расслабления, запомните, как вы дышите в состоянии покоя, зафиксируйте
рисунок собственного дыхания». Очень важно отследить ритм дыхания в
расслабленном состоянии.
Крик.
Цель: разрядка чувства фрустрации, гнева, ярости и т. д. Возраст: 12-16
лет.
Форма проведения: групповая.
Проведение упражнения: Для выполнения этого упражнения необходимо
набрать в грудь воздуха и закричать изо всех сил, предварительно
убедившись, что никто не услышит ваш крик! Если такой возможности нет, то
можно использовать другой способ, например, сесть на стул, положить себе
35
на колени большую мягкую подушку, сделать глубокий вдох, а затем
закричать как можно громче (во всю силу своих легких), прикрыв лицо
подушкой. Повторять этот процесс нужно несколько раз, пока не возникнет
чувство опустошенности.
Комментарии: Единственным недостатком этого упражнения является то,
что в процессе его выполнения может заболеть горло или же можно
охрипнуть. Поэтому необходимо научиться выполнять это упражнение,
кричать нужно не поверхностно, а из глубин легких.
Истерика.
Цель: снятие эмоционального напряжения. Возраст: 12-16 лет.
Форма проведения: групповая.
Проведение упражнения: Для его выполнения необходимо лечь на
кровать, диван или на любую другую мягкую поверхность, на твердой
поверхности это упражнение выполнять не стоит. Смысл упражнения
заключается в том, что нужно представить себя ребенком, бьющимся в
истерике. Можно колотить руками и ногами о постель и одновременно с этим
кричать или издавать любые другие звуки, которые просятся наружу. Делать
это стоит столько времени, сколько хочется. Затем нужно несколько минут
спокойно полежать и отдохнуть. Это упражнение дает огромное
освобождение.
Разряжение тревоги и страха.
Цель: избавление от чувства тревоги и страха. Возраст: 12—16 лет.
Форма проведения: групповая.
Проведение упражнения: Прежде чем приступить к выполнению
упражнения, нужно составить список всех людей, мест и ситуаций, которые
вызывают тревогу, беспокойство или страх. Во-первых, это упражнение
поможет понять, что именно вызывает эти эмоции, а во-вторых, поможет
уменьшить число источников и причин этой тревожности.
Это упражнение можно выполнять не только после того, как чувство
тревоги было пережито, но и в сам момент переживания.
Сядьте удобно. Подумайте о тех людях, местах или ситуациях, которые
внесены в список, и вслух выражайте любые мысли или чувства, просящиеся
наружу, как, например: «Мне страшно», «Я обеспокоен». Повторяйте фразы
как можно быстрее. Спустя некоторое время обнаружится, что вы бормочете
что-то бессвязное про себя. В этот момент сделайте паузу и посмотрите, не
придет ли вам на ум еще какая-нибудь фраза. Когда чувства выходят наружу,
они раз и навсегда оставляют область подсознания и, следовательно, это
позволяет избегать таких проблем в будущем.
Во время релаксационных упражнений происходит психологическая
реабилитация глубинных деструктивных процессов в психической сфере
36
человека, что приводит к повышению защитных функций организма на уровне
подсознания. Такая работа, за счет очищения подсознательного от
негативных блоков и установок, дает возможность повысить степень
осознанного контроля своего поведения, эмоций, мыслей.

37