Анатомия Профилактики Спортивных Травм

АНАТОМИЯ
профилактики
спортивнь1х
травм
Дэвид Потач
Эрик Мейра
Минск
УДК 616-001-057-084-085.825.1:796
ББК 75.091 +53.541.1
П64
Перевел с английского С. Э. Барич по изданию:

SPORT INJURY PREVENТION ANATOMY /
David Potach, Erik Meira. - HUMAN КINEТICS.
Human Кinetics supports copyright. Copyright fuels scientific and artistic endeavor, encourages
authors to create new works, and promotes free speech. Thank you for buying an authorized edition
of this work and for complying with copyright laws Ьу not reproducing, scanning, or distributing any
part of it in any form without written permission from the puЬ!isher. You are supporting authors and
allowing Human Кinetics to continue to puЬ!ish works that increase the knowledge, enhance
the performance, and improve the lives of реор!е а!! over the world.
Данная публикация предназначена для того, чтобы предоставить вам точную
и достоверную информацию по обозначенной теме. Тем не менее необходимо иметь в виду,
что она не наделяет ни автора, ни издателя полномочиями на оказание юридических,
медицинских и друrих профессиональных услуг. Если вам требуется медицинская или
иная профессиональная помощь, следует обращаться к компетентным специалистам.
Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений,
накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части,
включая оформление, преследуется в судебном порядке.
Потач) Д.
П64 Анатомия профилактики спортивных травм/ Д. Потач, Э. Мейра;
пер. с англ. С. Э. Барича. - Минск: Попурри, 2023. - 232 с.: ил.
ISBN 978-985-15-5410-8
В этой книге рассматриваются основные причины возникновения спортив
ных травм и предлагаются упражнения для снижения риска их получения. Изу
чая общие физиологические и тренировочные принципы, используемые при раз
работке программ профилактики повреждений, и образцы таких программ, вы
сможете создать собственную систему упражнений, позволяющую значительно
уменьшить риск травматизма. Главное - последовательно придерживаться ее
в течение всего спортивного года наряду с общей программой тренировок и со
ревнований.
Хотя данная книга посвящена снижению риска повреждений, связанных со
спортом, многие рассмотренные в ней принципы применимы и к другим видам
деятельности.
УДК 616-001-057-084-085.825.1:796
ББК 75.091+53.541.1
ISBN 978-985-15-5410-8 © 2023 Ьу David Potach and Erik Meira

© Перевод, оформление, издание.
ООО «Попурри», 2023
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ 5
ГЛАВА
1 КЛАССИФИКАЦИЯ СПОРТИВНЫХ
ТРАВМ 9
ГЛАВА
2 ПРИНЦИПЫ РАЗРАБОТКИ УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ТРАВМАТИЗМА 17
ГЛАВА
3 ГОЛОВА, ШЕЯ И ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС 31
ГЛАВА
4 ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ,
ЗАПЯСТЬЕ И КИСТЬ РУКИ 55
ГЛАВА
5 ПОЗВОНОЧНИК И ТУЛОВИЩЕ 75
ГЛАВА
6 ТАЗОВЫЙ ПОЯС 95
3
ГЛАВА
7 БЕДРО 115
ГЛАВА
8 КОЛЕННЫЙ СУСТАВ 143
ГЛАВА
9 ГОЛЕНЬ, ГОЛЕНОСТОПНЫЙ СУСТАВ
И СТОПА 171
ГЛАВА
10 РАЗМИНКА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
ТРАВМАТИЗМА 203
ГЛАВА
11 РАЗРАБОТКА ПРОГРАММЫ
УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
ТРАВМАТИЗМА 215
ПЕРЕЧЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ 225
ОБ АВТОРАХ 230
4
ВВЕДЕНИЕ
Физическая активность — важная составляющая здорового образа жизни
вплоть до глубокой старости. Она способствует укреплению сердца и мышц,
повышению выносливости, улучшению умственной деятельности, нормализа-
ции уровня сахара в крови и веса тела. К счастью, многие уже осознали пользу
двигательной активности: на протяжении последних 20 лет общее количество
занимающихся спортом и физическими упражнениями непрерывно росло. Од-
нако при более глубоком изучении статистики выясняется, что одновременно
снижается число спортсменов в командных видах, а также в старшей возраст-
ной категории. Говоря о причинах этого, прежде всего необходимо отметить
общее ухудшение здоровья и травмирование. Многие довольно рано покидают
спорт из-за получения различных повреждений и невозможности вернуться
к прежнему уровню результативности. Но двигательная активность обладает
массой преимуществ, поэтому имеет смысл найти способы снижения риска
травм и тем самым увеличить число людей (даже если они уже не молоды),
активно занимающихся спортом и физическими упражнениями, чтобы улуч-
шить их здоровье и качество жизни. Наиболее эффективным способом реа-
лизации данной задачи является выполнение специальных упражнений при
строгом соблюдении техники их выполнения и соответствующих рекоменда-
ций по количеству и продолжительности тренировок.
Но можно ли полностью избавиться от травм? Прежде чем ответить на
этот вопрос, необходимо точно определить, что подразумевается под про-
филактикой травматизма. Это сложнее, чем может показаться на первый
взгляд.
ТРАВМЫ
Травмой называется повреждение определенной структуры тела и связан-
ное с этим нарушение или затруднение ее функций. Обычно травмы возни-
кают в результате взаимодействия тела с внешним объектом. Например, при
падении тело соприкасается с землей (внешний объект) таким образом, что
происходит его повреждение. Но повреждения могут быть также следствием
ускорения, замедления, изменения направления движения, чрезмерной на-
грузки или просто отсутствия готовности к определенным действиям, в том
числе играм и упражнениям.
ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ
Обычно, говоря о предотвращении, мы имеем в виду недопущение чего-либо,
однако это слово может иметь также значение замедления, ослабления, сни-
жения тяжести последствий. Далее в данной книге мы будем говорить именно
5
о снижении вероятности повреждений. Мы не считаем возможным полно-
стью исключить случаи травм. По нашему мнению, нужно активно и забла-
говременно устранять факторы риска посредством выполнения определен-
ных упражнений. Это поможет предотвратить некоторые повреждения или
снизить тяжесть их последствий. Таким образом, говоря о предотвращении
травматизма, мы будем иметь в виду вышеуказанные аспекты.
СНИЖЕНИЕ ЧАСТОТЫ ТРАВМ

Независимо от того, что является объектом программ профилактики трав-
матизма — конкретные анатомические структуры [передняя крестообразная
связка колена (ПКС), голеностопный сустав, задняя группа мышц бедра] или
виды спорта (бег, борьба, футбол), — свидетельства того, что в результате сле-
дования им действительно снижается риск повреждений, просто поражают.
По данным некоторых исследований, участие в таких проектах позволяет
снизить вероятность получения травм на 75 процентов! В своей работе мы
использовали следующие испытанные программы предупреждения повреж-
дений конкретных структур тела:
• растяжение передней крестообразной связки (Ardern et al. 2018; Petushek
et al. 2019; Tanaka et al. 2020);
• растяжение связок голеностопного сустава (Vuurberg et al. 2018);
• растяжение задней группы мышц бедра (Ayala et al. 2019; van Dyk et al.
2019);
• растяжение мышц поясницы (Shiri et al. 2018);
• нестабильность плечевого сустава (Niederbracht et al. 2008);
• сотрясение мозга (Schneider et al. 2017).
Кроме того, были использованы программы, разработанные для конкрет-
ных видов спорта и других видов физической активности:
• метание (Wilk et al. 2021);
• бег (Taddei et al. 2020; Warden et al. 2014);
• футбол (Crossley et al. 2020);
• борьба (Grindstaff, Potach 2006);
• спортивная гимнастика (Sands 2000);
• танцы (Fuller et al. 2020);
• баскетбол (Cherni et al. 2019).
Все они доказали свою эффективность в профилактике травматизма.
Кроме того, некоторые организации выпустили собственные программы,
направленные на предотвращение получения повреждений. Большинство
из них касается травм ПКС:
6 Введение
• 11+ (ранее более известная как FIFA 11+) (медицинская служба FIFA);
• программа Sportsmetrics (Университет Цинциннати);
• программа PEP (Prevent injury, Enhance Performance — «Предотвраще-
ние травм, улучшение результатов») (Исследовательский фонд спортивной
медицины Санта-Моники);
• Knäkontroll (Шведская спортивная конфедерация);
• Thrower’s Ten (Американский институт спортивной медицины).
Общая рекомендация заключается в том, чтобы включать во все програм-
мы различные комбинации силовых, плиометрических и скоростных упраж-
нений, а также упражнений на развитие реактивности, гибкости и аэробной
выносливости. Заметьте, однако, что упражнения на повышение гибкости
дают неоднозначные результаты в плане предотвращения травм.
РАСПРОСТРАНЕННОСТЬ ТРАВМ
Участвовать в программах профилактики травматизма рекомендуется всем
спортсменам, особенно тем, кто занимается футболом, баскетболом, амери-
канским футболом, волейболом и другими видами двигательной активности,
требующими частого приземления, замедления и изменения направления
движения, поскольку такие игроки больше других подвержены повреждени-
ям. Кроме того, участвовать в данных проектах рекомендуется также бейсбо-
листам, у которых часто возникают травмы плечевого и локтевого суставов,
особенно питчерам и кетчерам, в задачи которых входит совершение боль-
шого количества бросков с высокой скоростью.
Хотя абсолютное количество повреждений ПКС приходится на мужчин,
у женщин, занимающихся такими видами спорта, как футбол и баскетбол, риск
получить травму в шесть раз выше, чем у их коллег-мужчин, то есть примерно
соответствует уровню травматизма в мужском американском футболе. В свя-
зи с этим мы рекомендуем всем спортсменкам, особенно тем, кто занимается
футболом и баскетболом, а также мужчинам, играющим в американский фут-
бол, участвовать в программах профилактики получения повреждений ПКС.
УЧАСТИЕ В ПРОФИЛАКТИЧЕСКИХ
ПРОГРАММАХ
К сожалению, несмотря на то, что почти 90 процентов спортсменов в хо-
де опросов (Martinez et al. 2017) проявляют интерес к программам профи-
лактики травматизма, лишь менее 20 процентов действительно участвуют
в них. Более того, лишь менее 33 процентов тренеров детских и юношеских
футбольных команд требуют от своих воспитанников выполнения соответ-
ствующих упражнений. Ниже мы приводим несколько возможных причин
такого положения дел:
Введение 7
• Отсутствие должной подготовки. Даже владея необходимыми знани-
ями, лишь около половины тренеров требуют от спортсменов участия в про-
филактических программах (Sugimoto et al. 2017).
• Недостаточная осведомленность. Всего 33 процента спортсменов зна-
ют о существовании подобных программ (Tanaka 2020).
• Нехватка времени. Несмотря на то что выполнение большинства про-
грамм отнимает не более 15 минут, многие тренеры не хотят жертвовать ра-
ди них тренировочным временем.
Цель данной книги — познакомить вас с основными причинами возник-
новения спортивных повреждений, а также с принципами, лежащими в ос-
нове программ профилактики травматизма, и упражнениями для снижения
риска получения травм. Хотя их выполнение не может полностью уберечь
от повреждений, тем не менее при небольших затратах времени вероятность
травмирования значительно снизится, а работоспособность повысится.
Кроме того, мы приводим общие физиологические и тренировочные прин-
ципы, используемые при разработке программ профилактики травматизма. Да-
лее следуют главы, содержащие подробное описание упражнений для снижения
риска конкретных повреждений, включающее пошаговые инструкции, перечень
прорабатываемых мышц, а также раздел «Приносимая польза», в котором ука-
зывается, какие именно травмы можно предотвратить с помощью рассматри-
ваемого упражнения. Описание каждого упражнения сопровождается тремя
графическими символами (см. ниже), которые означают, соответственно, си-
ловые, плиометрические и специальные упражнения (см. главу 2). Яркий цвет
символа говорит о том, что он относится к рассматриваемому упражнению.
Чтобы было легче понять принцип выполнения действий, приводятся

анатомические иллюстрации. В зависимости от позы вы можете видеть не
все мышцы, участвующие в движении, поэтому их полный список приво-
дится в специальном разделе. В некоторых случаях мышца видна только на
неработающей конечности, и здесь же приводится ее название. Кроме того,
на иллюстрациях цветом выделены основные и дополнительные мышцы, за-
действованные в упражнении.
Основные мышцы Дополнительные мышцы
Книга завершается главой, в которой физиологические и тренировочные

принципы сочетаются с конкретными упражнениями, для того чтобы нагляд-
но продемонстрировать весь процесс разработки программы профилактики
травматизма. Там же приведены образцы таких программ.
8 Введение
1
КЛАССИФИКАЦИЯ
СПОРТИВНЫХ
ТРАВМ
Предотвращение травм требует выполнения специальных упражнений с со-
ответствующей интенсивностью, правильной техникой и использованием
рациональных методов тренировки. Игнорирование хотя бы одного из пере-
численных факторов приведет к снижению эффективности занятий. В дан-
ной книге мы рассмотрим виды травм и обстоятельства их возникновения,
а также упражнения, направленные на борьбу с ними. Понимание основ трав-
матизма важно для эффективного использования стратегий, которые будут
представлены в последующих главах. Хотя книга посвящена снижению риска
повреждений, связанных со спортом, многие рассмотренные в ней принципы
применимы и к другим видам деятельности.
Что такое травма, понять несложно. Это повреждение какой-то структуры
тела, затрудняющее выполнение присущих ей функций. Данное определение
содержит четыре базовых слова:
1. Повреждение подразумевает нарушение целостности структуры (напри-
мер, перелом или разрыв).
2. Структура — это некая анатомическая единица (например, кость или
сухожилие).
3. Затруднение означает, что данная структура лишается возможности
в полной мере выполнять возложенные на нее задачи (например, обеспечи-
вать стабильность сустава или развивать усилие).
4. Функция — специфическая целенаправленная задача, выполняемая не-
поврежденной структурой (например, бег или подъем по лестнице, удар по
мячу).
Распространенным повреждением у игроков в футбол является растяже-
ние мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе. При ударе ногой по мя-
чу волокна этих мышц (обычно прямой мышцы бедра) могут даже частично
или полностью порваться. При растяжении прямая мышца бедра зачастую
сохраняет способность выполнять задачу по сгибанию ноги в тазобедренном
9
суставе, но это движение причиняет боль, что не позволяет развивать обычное
усилие. Исходя из определения травмы, можно сказать, что растяжение или
надрыв (повреждение) волокон прямой мышцы бедра (структура) снижает ее
силу (затруднение), необходимую для эффективного удара по мячу (функция).
Один из способов классификации травм основывается как на структуре,
так и на механизме их возникновения. Одни повреждения, называемые трав
матическими, являются следствием конкретного происшествия, в то время
как другие, называемые усталостными, или перегрузочными, вызываются
чрезмерными нагрузками, которые накапливаются со временем. Оба типа по
вреждений возникают потому, что задействованные ткани - мышцы, связки,
сухожилия и кости - не способны выдерживать испытываемые нагрузки. Са
ма по себе нагрузка не является проблемой, если не превышает максимально
допустимую для данной структуры величину. Например, при выполнении жи
ма штанги лежа напрягаются мышцы, участвующие в этом движении (в част
ности, грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы и трицепс), но
большинство людей хорошо переносят такую нагрузку, следовательно, травм
у них не возникает. Но что может произойти, если начинающий атлет сра
зу попытается взять максимальный вес, то есть выполнить так называемый
одноповторный максимум (lПМ)? А если опытный атлет удвоит объем сво
ей обычной тренировки? В первом случае, если сила, требуемая от нетрени
рованной большой грудной мышцы, превышает силу, которую она способна
выдержать, может произойти повреждение. Во втором примере, если усилие,
развиваемое в течение определенного периода времени, превышает уровень
тренированности мышц, может возникнуть усталостная травма.
ТРАВМАТИЧЕСКИЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ
Травматические повреждения случаются тогда, когда разовое мощное усилие
или нагрузка на ту или иную структуру тела превышает ее предел прочности.
Иногда это усилие носит внешний характер (например, контакт с каким-то
предметом или игроком соперника), а иногда - внутренний (например, пе
ренапряжение мышцы). Большинство анатомических структур может быть
подвержено травматическим повреждениям. Вот самые характерные из них:
• растяжение или надрыв связок голеностопного сустава с латеральной
(наружной) стороны, обычно возникающие при подъеме внутреннего края
стопы в тыльном направлении (то есть при инверсии);
• разрыв волокон ахиллова сухожилия, которое соединяет основные мыш
цы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, с пяточной костью;
• перелом лучевой кости при падении спортсмена на вытянутую руку;
• вывих или подвывих плеча в случае, когда плечевая кость слишком силь
но смещается вперед, превышая силу, которую может выдержать суставная
губа - стабилизирующее хрящевое образование плечевого сустава;
10 Глава 1
• травматические повреждения задней группы мышц бедра в случае, ког
да на мышцы приходится большая нагрузка, чем та, которую они способны
выдержать (из-за положения тела, скорости или сочетания обоих факторов).
Общей чертой, объединяющей все эти типы повреждений, является то, что
в каком-то разовом эпизоде структура тела испытывает нагрузку, превыша
ющую предел ее прочности. Травматические повреждения можно подраз
делить на возникающие при непосредственном контакте, опосредованном
контакте и бесконтактные. Здесь учитываются внешние обстоятельства, при
которых произошла травма, и источник воздействующего усилия.
Прямая контактная травма

Такие травмы возникают тогда, когда удар приходится непосредственно на
повреждаемую структуру. Например, если футболист падает на колени, а дру
гой игрок наступает ему на лодыжку, скручивая голень относительно зафик
сированного колена, может произойти растяжение голеностопного сустава.
Это несколько иной механизм травмы, чем типичное растяжение, вызванное
подворачиванием стопы. Другим распространенным повреждением при не
посредственном контакте является перелом кости, например когда вы роня
ете себе на ногу блин от штанги.
Опосредованная контактная травма

Опосредованная контактная травма возникает при столкновении с другим
игроком, но при отсутствии непосредственного воздействия на поврежда
емую структуру. Например, если правое колено спортсмена подвергается
прямому удару со стороны соперника и повреждается, то это прямая кон
тактная травма. Но если спортсмен получает удар от соперника в плечо и,
пытаясь устоять на ногах, повреждает колено, то это опосредованная кон
тактная травма.
Наиболее распространенными ситуациями, в которых можно получить
опосредованную контактную травму, являются следующие:
• когда спортсмен получает повреждение, реагируя на контакт с другим
игроком;
• когда спортсмена толкают в воздухе и травма возникает при призем
лении.
Бесконтактная травма
Бесконтактные травмы возникают без всякого соприкосновения с другим объ
ектом или игроком. Например, когда футболист бежит на высокой скорости,
меняет направление и подворачивает стопу, мы имеем дело с бесконтактным
Классификация спортивных травм 11
растяжением связок голеностопного сустава. Бесконтактные переломы костей
также могут иметь место, хотя и реже. Например, баскетболист при призем
лении после подбора мяча может сломать кость голени.
Повреждения передней крестообразной связки

Передняя крестообразная связка (ПКС) коленного сустава перекрещивается с зад
ней крестообразной связкой (ЗКС), проходя перед ней. К разрыву ПКС могут при
вести три ситуации:
• прямой контакт (когда при столкновении спортсмен наносит удар другому
игроку непосредственно по колену, заставляя его отклоняться в направле
нии, приводящем к разрыву связки);
• опосредованный контакт (когда при столкновении с другим спортсменом
игрок пытается защититься или уклониться от контакта, в результате чего
совершает движение ногой, приводящее к повреждению);
• бесконтактная травма (когда игрок замедляется или меняет направление
движения, а колено разогнутой ноги при этом отклоняется внутрь).
Хотя бесконтактная травма, строго говоря, не предполагает физического кон
такта с другим спортсменом, это не означрет, что внешние силы, приводящие к ее
получению, отсутствуют. Часто повреждение становится результатом быстрой ре
акции спортсмена на игровые ситуации. Например, игрок в регби, начав ускоряться
в одном направлении, вдруг обнаруживает, что там находится соперник, и пыта
ется быстро сменить направление движения, что может привести к разрыву ПКС.
В таком случае можно утверждать, что к травме привело взаимодействие с дру
гим игроком, хотя физического контакта не было. Так что это не просто «неудачно
совершенное движение».
УСТАЛОСТНЫЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ
Если травматические повреждения возникают в результате того, что орга
низм испытывает чрезмерную нагрузку в каком-то конкретном эпизоде, то
усталостные повреждения становятся следствием длительной нагрузки без
адекватного восстановительного периода.
Связки
Рассмотрим подачу бейсбольного мяча. Питчерам обычно приходится совер
шать десятки высокоскоростных бросков за относительно короткий проме
жуток времени. При выполнении броска мяча с высокой скоростью мышцы
и прилегающие к ним ткани, особенно те, что окружают плечевой и локтевой
суставы, должны выдерживать огромные усилия. Если бросок выполняется
один раз или между бросками имеется достаточно длительный период для
12 Глава 1
отдыха, вероятность травмы не слишком велика, но питчеры обычно подают
десятки раз за одну игру, отдыхая между иннингами всего 15-20 минут. Это
может привести к чрезмерной нагрузке на отдельные структуры тела, напри
мер на локтевую коллатеральную связку (ЛКС), из-за чего игрокам все чаще
приходится прибегать к хирургическому вмешательству - так называемой
«операции Томми Джона». Совокупность таких факторов, как сила броска,
большое количество подач, относительно короткий период отдыха и восста
новления, резко повышает вероятность усталостной травмы.
Кости
Бег - это еще один вид спорта, где нередки травмы от перегрузок. В сред
нем бегуны делают до 200 шагов в минуту. За 30 минут бега они совершают
6 тысяч шагов. Если человек занимается в среднем четыре дня в неделю, то
это 24 тысячи шагов. В отталкивании и приземлении в ходе бегового цикла
участвует большое количество мышц и других тканей, испытывающих по
вышенную нагрузку. Самая высокая ударная нагрузка приходится на кости.
Сочетание большого количества шагов и высокой ударной нагрузки может
привести к состоянию, известному как синдром расколотой голени, или да
же к усталостному перелому большеберцовой кости.
Сухожилия
Баскетбол тоже способствует возникновению усталостных травм. Чаще всего
спортсменам приходится иметь дело с так называемым коленом прыгуна -
тендинитом сухожилия надколенника, которое соединяет крупную четырех-
главую мышцу бедра с голенью посредством коленной чашечки. Эта мышца
помогает спортсмену совершать прыжки, а также приземляться, гася скорость
движения. Постоянные прыжки и смена направления движений в баскетболе
создают большую нагрузку на четырехглавую мышцу, что ведет к перенапря
жению сухожилия надколенника и в результате к тендиниту.
ФАКТОРЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ
РИСК ТРАВМ
Цель данной книги - добиться существенного снижения травматизма. В свя
зи с этим важно понять причины возникновения повреждений. Затем можно
разработать программы, направленные на их устранение, и тем самым сни
зить риск травм. Для того чтобы понять, как возникают повреждения, необ
ходим скрупулезный анализ усилий, с которыми сталкиваются спортсмены
в различных видах спорта, а также понимание того, как эти усилия переда
ются и какие нарушения техники обычно ассоциируются с травмами. Поми
мо указанных распространенных причин, существуют и другие переменные,
Классификация спортивных травм 1З
повышающие риск повреждений, например слишком быстрый (или слиш
ком медленный) темп наращивания тренировочной нагрузки, предыдущий
опыт спортсмена и даже уровень физической подготовки. Мы рассмотрим
каждый из данных факторов и расскажем, как они могут повлиять на веро
ятность получения травм.
Сила
Сила - это мера воздействия одного физического тела на другое, например
толчковое или тяговое усилие, нацеленное на приведение тела в движение или
изменение его направления. В человеческом организме источники силы мо
гут находиться как внутри самого тела, так и воздействовать на него снаружи.
Сила всегда отражает взаимодействие между двумя или более объекта
ми, поэтому не может существовать внутренней силы без равной ей и про
тивоположно направленной внешней. Для простоты понимания мы в своих
описаниях будем ограничиваться лишь одной изолированной силой, напри
мер мышечной, хотя в реальности она всегда испытывает противодействие.
Несмотря на то что внутренняя сила может быть, к примеру, реакцией
на сжатие, чаще всего ее источником является сокращение мышц, приводя
щих в движение кости. Еще один тип внутренней силы - это напряжение,
возникающее между соседними частями тела в ходе движения. Сила взаим
ной реакции костей и суставов передается от одной части тела другой. Пред
ставьте себе колени баскетболиста, приземляющегося после прыжка. Когда
его ноги ударяются об пол, возникает противодействие, направленное на тело
спортсмена. У него сгибаются ноги в коленях, чтобы поглотить эти силы, че
тырехглавая мышца бедра сопротивляется сгибанию, в результате чего при
земление происходит мягко, а движения ног контролируются. Ими управляет
взаимодействие импульса сгибания под действием силы инерции и импульса
разгибания в результате усилий четырехглавой мышцы.
Внешние силы предполагают контакт между спортсменом и каким-то дру
гим объектом. Как правило, это происходит в результате воздействия силы
тяжести или другого человека, например когда соперник пытается остановить
вас или изменить направление вашего движения. Внешняя сила действует на
ваше тело и тогда, когда вы отталкиваетесь от бортика плавательного бассей
на или приземляетесь после прыжка.
Если какая-то из этих сил превышает предел прочности структур тела,
может произойти травма, например:
• чрезмерная сила, препятствующая сокращению мышцы, приводит к ее
растяжению;
• чрезмерная сила, воздействующая на сустав, вызывает повреждение су
ставного хряща;
• чрезмерная сила трения приводит к появлению ссадин на коже.
14 Глава 1
Техника
Под техникой понимается подготовка к выполнению движения и само его
выполнение. Каких-то строгих правил относительно того, как должно вы
полняться то или иное движение, не существует, и отдельные недостатки
техники чаще ассоциируются с повреждениями, потому что обычно тело не
прощает некоторых ошибок.
• Слишком сильное вальгусное (направленное внутрь) отклонение коле
на может вызвать разрыв ПКС.
• Перенос основной нагрузки при беге на переднюю часть стопы чрезмер
но нагружает голеностопный сустав.
• Совершение бросков не над плечом, а из бокового положения руки,
увеличивает нагрузку на медиальную (внутреннюю) поверхность локтево
го сустава.
Использование такой техники необязательно приводит к травме, но ве
роятность ее возникновения при этом увеличивается.
Тренировочная нагрузка
Организм может по-разному реагировать на тренировочную нагрузку. Если
мы хотим добиться успеха, то в ходе занятий должна происходить ее про
грессия. Чаще всего это достигается за счет изменения таких параметров,
как объем, интенсивность, частота и продолжительность тренировок. Если
прогрессии нагрузки не происходит или этот процесс развивается слишком
медленно, никакого улучшения результатов не будет. Если же тренировочная
нагрузка нарастает слишком быстро, то увеличивается вероятность травм.
Как и с какой скоростью осуществляется прогрессия, зависит от способно
стей спортсмена и времени года (например, в разгар спортивного сезона или
межсезонье). Таким образом, при оценке риска травм важно учитывать как
характер выполняемых упражнений, так и темп наращивания тренировоч
ной нагрузки.
Физическая форма
Наука пока не определила какие-то идеальные критерии силы, гибкости, вы
носливости и аэробного порога для занятий спортом. Однако и опыт, и ре
зультаты исследований подсказывают, что если спортсмен «в форме», то ве
роятность получения травмы у него ниже. Понятие «форма» отличается для
разных видов спорта: для одних прежде всего нужна гибкость, для других -
сила, для третьих - выносливость. Чем ближе к идеалу каждая из этих пере
менных, тем меньше вероятность получения повреждения.
Классификация спортивных травм 15
Спортивный опыт
Последний фактор, который необходимо учитывать, - это опыт, которым об
ладает спортсмен. Двигательные навыки приобретаются благодаря сложным
методикам обучения в различных специфических условиях. Наиболее есте
ственный путь их освоения - практический опыт в конкретном виде спор
та. Другими словами, чем больше времени человек занимается каким-то ви
дом спорта, тем больше у него накапливается опыта как относительно спорта
в целом, так и относительно уникальных ситуаций, которые могут возник
нуть в ходе соревнований.
Вспомните уже приведенный выше пример повреждения, которое мо
жет произойти в случае, когда спортсмен реагирует на внезапное появление
соперника, преграждающего ему путь. Если раньше он много раз оказывал
ся в подобных ситуациях, то у него уже сформировались идеальные модели
реакций на них. Если же он сталкивается с такой ситуацией впервые, то мо
жет и не знать, какая реакция позволит эффективно и безопасно избежать
контакта с блокирующим игроком и, следовательно, возможной травмы. Бо
гатый спортивный опыт повышает устойчивость к повреждениям. Поэтому
эффективная программа профилактики травм должна включать в себя по
стоянную спортивную практику.
В последующих главах вы познакомитесь с упражнениями и стратегиями,
которые позволят сократить вероятность получения наиболее распространен
ных спортивных повреждений. Полностью избежать их вам вряд ли удастся,
но, повышая свою выносливость и совершенствуя навыки, вы сможете зна
чительно снизить риск травм. Большинство спортсменов только выиграют
от правильного применения силы и оптимизации тренировочной нагрузки.
16 Глава 1
ПРИНЦИПЬI
РАЗРАБОТКИ
УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ·
ТРАВМАТИЗМА
При формировании программы профилактики травматизма необходимо
учитывать несколько переменных факторов, позволяющих обеспечить как ее
эффективность, так и безопасность участников. Для того чтобы правильно
интегрировать эту программу в общий план тренировок, потребуется мно
го времени и вдумчивый подход. Важное значение для ее разработки имеют
типы травм и назначение тренировок. Учет данных аспектов повышает шан
сы спортсмена на успех и одновременно снижает вероятность повреждений.
Обзор различных типов травм был сделан в предыдущей главе, теперь же мы
обсудим принципы выбора упражнений, в частности типы мышечных сокра
щений, особенности движений и методику обучения им.
Целенаправленность, повышенная нагрузка и усложнение задач являются,
пожалуй, самыми важными аспектами при выборе упражнений, включаемых
в программу профилактики травматизма. При этом необходимо учитывать,
как двигается тело и функционируют мышцы, особенно в тех фазах, в которых
мы наиболее уязвимы для повреждений. Если величина нагрузок не бросает
вызов атлету, то адаптации к ним не произойдет. Если не происходит прогрес
сирования в плане повышения сложности упражнения или наращивания ве
са отягощений, спортсмен выйдет на плато и остановится в своем развитии.
Поэтому при разработке программ профилактики травматизма наша цель
заключается в том, чтобы вызвать в организме определенные изменения, со
ответствующие предъявляемым требованиям. Это принцип специфической
адаптации к предъявляемым требованиям (САПТ). Если цель состоит в том,
чтобы быстрее бегать, то в программу тренировок включается быстрый бег;
если цель - выше прыгать, в нее следует включить прыжки.
17
КЛАССИФИКАЦИЯ ДВИЖЕНИЙ
Для того чтобы анализировать спортивные движения и использовать их с це
лью снижения риска травм, важно понимать соответствующую терминологию.
Любое спортивное действие включает в себя скоординированные движения,
совершаемые в суставах тела. Эти целенаправленные движения вызываются
сокращениями мышц. Они создают силу, преодолевающую сопротивление
и приводящую в движение кости и суставы. Наиболее распространенные
движения в суставах представлены на рисунке 2.1.
Лучезапястный сустав. Лучезапястный сустав.

Саrипаnьная пnоскость Фронтаnьная пnоскость
Сгибание Локтевое отведение
Упражнение: сrибание запястья Упражнение: локтевое
Пример из спорта: штрафной отведение кисти
бросок в баскетболе Пример из спорта: удар
битой в бейсболе
Разгибание
Упражнение: разгибание Лучевое отведение
запястья Упражнение: лучевое
Пример из спорта: бэкхенд отведение кисти
в теннисе Пример из спорта: замах
в гольфе
Локтевой сустав. Пnечевой сустав.

Саrипаnьная пnоскость Саrипаnьная пnоскость
Сгибание Сгибание
Упражнение: сгибание рук Упражнение: подъем рук
на бицепс перед собой
Пример из спорта: бросок Пример из спорта: апперкот
в боулинге в боксе
Разгибание Разгибание
Упражнение: отжимание Упражнение: тяга блока
Пример из спорта: толкание нейтральным хватом сидя
ядра Пример из спорта: гребок
в плавании вольным стилем
Пnечевой сустав. Пnечевой сустав.

Фронтаnьная пnоскость Гориэонтаnьная пnоскость
Приведение Вращение внутрь
Упражнение: тяrа верхнего Упражнение: приведение
блока широким хватом предплечья на блоке
Пример из спорта: плавание Пример из спорта: бросок
брассом мяча в бейсболе
Отведение Вращение наружу
. Упражнение: жим штанги Упражнение: отведение
широким хватом предплечья на блоке
Пример из спорта: прыжки Пример из спорта: постановка
с вышки в воду блока в боевых единоборствах
РИСУНОК 2.1. Наиболее распространенные движения суставов в спорте

Публикуется с разрешения Е. А. Harman, М. Johnson, and Р. N. Frykman,
А Movement-Oriented Approach to Exercise Prescription, NSCA Journal 14, по. 1 (1992): 47-54.
18 Глава 2
Плечевой сустав. Шея.
Горизонтальная плоскость Сагиттальная плоскость
(рука поднята под углом
Сгибание
90 градусов к туловищу) Упражнение: сгибание шеи
Горизонтальное приведение на тренажере
Упражнение: сведение рук Пример из спорта: кувырок
с гантелями лежа
Разгибание
Пример из спорта: форхенд
Упражнение: динамический
в теннисе
мостик (выход на мостик)
Горизонтальное отведение Пример из спорта: фляк назад
Упражнение: разведение рук
с гантелями в наклоне
Пример из спорта: бэкхенд
в теннисе
Шея. Шея.
Горизонтальная плоскость Фронтальная плоскость
Вращение влево Наклон влево
Упражнение: поворот шеи с пре Упражнение: наклоны шеи
одолением сопротивления рук на тренажере
Пример из спорта: борцовские Пример из спорта: слалом
движения
Наклон вправо
Вращение вправо Упражнение: наклоны шеи
Упражнение: поворот шеи с пре на тренажере
одолением сопротивления рук Пример из спорта: слалом
Пример из спорта: борцовские
движения
Поясница. Поясница.
Сагиттальная плоскость Фронтальная плоскость
Сгибание Наклон влево
(
Упражнение: подъем корпуса Упражнение: бросок набивного
из положения лежа мяча над головой в сторону
Пример из спорта: метание Пример из спорта: колесо
копья
Наклон вправо
Разгибание Упражнение: наклоны корпуса
Упражнение: гиперзкстензия в стороны
позвоночника Пример из спорта: бросок
Пример из спорта: фляк назад с отклонением корпуса
в баскетболе
Поясница. Тазобедренный сустав.

Вращение влево Сгибание
Упражнение: бросок набивного Упражнение: подъем ноги
мяча в сторону перед собой
Пример из спорта: удар битой Пример из спорта: удар
в бейсболе ногой по мячу в футболе
Вращение вправо Разгибание
Упражнение: повороты Упражнение: выпад назад
туловища на тренажере Пример из спорта:
Пример из спорта: замах отталкивание при
в гольфе прыжке в длину
(продолжение следует)
Принципы разработки упражнений для профилактики травматизма 19

Тазобедренный сустав. Тазобедренный сустав.
Фронтальная плоскость Горизонтальная плоскость
Приведение Вращение внутрь
Упражнение: приведение ног Упражнение: вращение ноги
на тренажере внутрь с преодолением сопро
Пример из спорта: приставные тивления
шаги в футболе Пример из спорта: поворот во
круг опорной ноги в баскетболе
Отведение
Упражнение: отведение ног на Вращение наружу
тренажере Упражнение: вращение ноги
Пример из спорта: коньковый наружу с преодолением сопро
шаг в хоккее тивления
Пример из спорта: поворот
в фигурном катании
Тазобедренный сустав. Коленный сустав.

(нога поднята под углом 90 гра
дусов к туловищу) Сгибание
Упражнение: сгибание ног
Горизонтальное приведение на тренажере
Упражнение: приведение ног Пример из спорта: прыжок
на тренажере в воду в группировке
Пример из спорта: удар ногой
в карате Разгибание
Упражнение: разгибание ног
Горизонтальное отведение на тренажере
Упражнение: отведение ног Пример из спорта: прыжок для
на тренажере постановки блока в волейболе
Пример из спорта: уход
от захвата ноги в борьбе
Голеностопный сустав. Голеностопный сустав.

Сагиттальная плоскость Фронтальная плоскость
Тыльное сгибание Инверсия
Упражнение: тыльное сгибание Упражнение: инверсия стопы
стопы с преодолением с преодолением сопротивления
сопротивления Пример из спорта: измене-
Пример из спорта: бег ние направления движения
в футболе
Подошвенное сгибание
Упражнение: подъем на носках Эверсия
Пример из спорта: прыж9к Упражнение: зверсия стопы
в высоту с преодолением сопротивления
Пример из спорта: бег на коньках
РИСУНОК 2.1 (продолжение)
МЫШЦЫ И ДВИЖЕНИЯ
Для того чтобы описать связь мышц с движениями, мы рассмотрим три свя
занные между собой темы: функции мышц, их действия и скорость сокра
щения волокон.
Функции мышц
В основе функций мышц лежит их реакция на внешние стимулы (заметьте:
хотя существует небольшое различие между функцией и ролью мышц, мы
в данном случае считаем эти термины взаимозаменяемыми). При определении
20 Глава 2
функций мышц необходимо учитывать два компонента: генерирование уси
лий и движение. При сокращении мышца производит усилие. Иногда это уси
лие выражается в движении (например, в прыжке), а иногда - в сопротивле
нии движению (например, при приземлении) или в сохранении положения
тела (например, при выполнении креста на кольцах в гимнастике). Генери
рование усилия и выполнение соответствующего типа движения в совокуп
ности называют сокращением или действием мышцы. Оба компонента дей
ствия - усилие и движение - одинаково важны. Если партнер сгибает вашу
руку в локте, а вы не помогаете ему и не сопротивляетесь, то в данном случае
действие мышц отсутствует и происходит пассивное движение. Хотя иногда
возникают споры относительно разницы в употреблении терминов «сокра
щение» («укорочение») и «действие» мышцы, мы для простоты понимания
будем считать их синонимами.
В зависимости от поставленной цели мышцы решают разные задачи. Они
могут совершать движения или препятствовать им. Таким образом, они вы
ступают в трех ролях: агонистов, антагонистов и стабилизаторов. Агонист -
это мышца, выполняющая движение при совершении некоторого действия.
Когда мы сгибаем руку с гантелью, мышцы руки - главным образом плече
вая мышца и двуглавая мышца плеча (бицепс) - являются агонистами. Они
создают усилие для выполнения движения. Мышцы-антагонисты препятству
ют этому движению. В нашем примере антагонистом будет трехглавая мыш
ца плеча (трицепс). Мышцы-стабилизаторы помогают сохранять положение
тела или его части (в данном случае плеча) при выполнении этого движения.
Роль стабилизаторов играют главным образом дельтовидная мышца и вра
щательная манжета плеча.
Действия мышц
Под действием мышц понимается то, что происходит при их сокращении. Как
уже было сказано, все мышечные сокращения создают усилия. Существует
три типа мышечных сокращений, которые выражаются в различных видах
движений: концентрические, эксцентрические и изометрические.
Концентрические сокращения
Концентрическими называют такие сокращения мышц, при которых их во
локна укорачиваются. При концентрическом сокращении окончания мыш
цы приближаются друг к другу, в результате чего суставы приводятся в дви
жение. Проще говоря, концентрическое мышечное сокращение производит
движение. Когда мы выполняем подъем на бицепс, находящиеся на передней
стороне руки плечевая мышца и двуглавая мышца плеча совершают концент
рическое сокращение, в результате чего рука сгибается в локте, поднимая ган
тель. Езда на велосипеде - это пример физической активности, в которой
почти все движения имеют концентрическую природу.
Эксцентрические сокращения
Экцентрическое сокращение мышцы сопровождается ее удлинением. В ходе
такого сокращения окончания мышцы отдаляются друг от друга. Проще го
воря, эксцентрическое мышечное сокращение создает препятствия для со
вершения движения. Когда при выполнении подъема на бицепс мы опускаем
руку с гантелью, плечевая мышца и двуглавая мышца плеча выполняют экс
центрическое сокращение, за счет чего груз опускается медленнее. В данном
случае внутреннее мышечное усилие меньше, чем действующая на гантель
сила тяжести, в результате чего происходит разгибание руки. Эксцентриче
скую природу имеют практически все действия мышц при приземлении после
прыжка. Бросок бейсбольного мяча также сопровождается эксцентрическим
действием мышц. Как только мяч выпущен из руки, мышцы плечевого пояса
и спины, такие как подостная мышца, малая круглая мышца, задний пучок
дельтовидной мышцы и ромбовидные мышцы, совершают эксцентрическое
сокращение, для того чтобы остановить движение руки.
Упражнения на эксцентрическое сокращение мышц приносят двойную
пользу: повышают уровень подготовки к нагрузке такого рода, защищая
мышцы от травм, и позволяют останавливать движения. Известно, что при
выполнении эксцентрических упражнений часто возникает явление, называ
емое синдромом отсроченной мышечной боли (крепатурой). При этом про
исходят микроразрывы мышечных волокон, что вызывает отек и боль через
48 часов после тренировки. Продолжая выполнять эти упражнения, вы по
вышаете устойчивость к нагрузкам подобного рода. Хорошим примером слу
жит бег вниз по склону. Четырехглавая мышца бедра сокращается эксцентри-
чески, выполняя функцию тормоза для замедления спуска, что часто влечет
за собой заметную боль в передней части бедра. Однако при многократном
повторении мышцы привыкают к нагрузке и болевые ощущения пропадают.
Кроме того, при эксцентрическом сокращении мышцы эффективно затор
маживают движения. Во многих видах спорта требуется умение резко оста
навливаться, повторно стартовать, замедляться, менять направление движе
ния. Это самые травмоопасные моменты. Мышцы в такое время работают
эксцентрически, гася энергию движения, прежде чем перейти к очередному
ускорению. Поскольку сила инерции прямо пропорциональна массе тела и ско
рости, тяжелым и быстро движущимся предметам требуется больше усилий
для остановки. Хорошо натренированные мышцы эффективно справляются
с эксцентрической нагрузкой и позволяют снизить риск повреждений.
Изометрические сокращения
При изометрических сокращениях длина мышечных волокон практически
не меняется. Они сохраняют свою активность на протяжении всего сокра
щения, но окончания мышцы остаются на одинаковом расстоянии друг от
друга. Для лучшего понимания представьте себе, что спортсмен делает пау
зу во время подъема на бицепс и удерживает гантель на месте без движения.
22 Глава 2
В таком случае мышцы проявляют изометрическую активность и генерируют
усилие, равное по величине внешней силе тяжести. Рука с гантелью при этом
сохраняет неподвижность. Примером упражнения, практически полностью
изометричного по своей природе, является поза планки.
Скорость сокращения
Мышечные сокращения могут быть как медленными и контролируемыми, так
и очень быстрыми. Разрабатывая упражнения для профилактики травматиз
ма, необходимо учитывать скорость сокращения мышц у занимающихся тем
или иным видом спорта. Например, бросок мяча включает в себя несколько
фаз, которые можно в целом описать как быстрое эксцентрическое сокраще
ние мышц-агонистов, за которым следует их быстрое концентрическое сокра
щение, после чего в действие вступают мышцы-антагонисты, совершающие
быстрое эксцентрическое сокращение. Если целью тренировки является сни
жение риска травм, связанных с бросками, то в нее должны быть включены
упражнения, учитывающие эти быстрые движения. Если характерные для
бросков и метаний действия выполняются медленно, то это позволит нарас
тить силу мышц, но она не будет отвечать специфическим требованиям дан
ного вида спорта.
Особое внимание следует уделить взрывным упражнениям. В отличие от
трех основных типов мышечных сокращений, во время которых обычно со
вершаются относительно медленные и контролируемые движения, взрывные
С()кращения предполагают максимальное концентрическое ускорение. Хотя
эта максимальная скорость сокращения мышц может инициироваться из
положения покоя, ей часто предшествует эксцентрическое сокращение. Бо
лее того, взрывные мышечные сокращения могут происходить при полном
отсутствии движений.
Моторное обучение
Обучение выполнению какой-то двигательной задачи - это сложный процесс проб
и ошибок, происходящий между спортсменом и окружающим физическим миром.
Данный процесс принято называть моторным обучением. В организме спортсме
на происходит сложное взаимодействие между нервной и скелетно-мышечной
системами с практически бесконечным количеством возможных решений. По
этому оптимальные решения двигательной задачи для двух разных людей могут
не совпадать.
Оптимальная стратегия тренировки заключается в том, чтобы испробовать
разные способы воздействия на внешнюю среду с целью поиска собственного
оптимального решения. Понимание основных биомеханических принципов, спо
собов выполнения упражнений и их интенсивности является ключевым моментом
в создании идеальной тренировочной среды для каждого конкретного спортсмена.

Проще всего представить себе взрывные мышечные сокращения как мо
ментальное ускорение. Если спортсмен выполняет подъем на бицепс с макси
мальной скоростью и силой, это и будет взрывным мышечным сокращением.
Мышцы руки в данном случае очень быстро генерируют большую внутреннюю
силу, чем противодействующая ей внешняя сила. Однако этот пример нельзя
считать характерным, поскольку взрывные мышечные сокращения гораздо ча
ще наблюдаются при совершении таких действий, как прыжки, быстрая смена
направления движения и броски. Они предполагают быстрое генерирование
силы для создания мощного импульса движения или противодействия ему.
БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ
Для того чтобы программы профилактики травматизма были эффективны
ми, их разработка должна опираться на принципы биомеханики. Анализируя
спортивные движения, мы чаще всего обращаем внимание на способ при
ложения силы. Иногда она прилагается быстро с целью создания ускорения
(скоростная, или взрывная, сила), иногда воздействует на объект в течение
длительного периода (силовая выносливость), а иногда используется для за
медления движения. Для того чтобы представить себе эти способы приложе
ния силы, необходимо проанализировать усилие, возникающее при отталки -
вании от неподвижного объекта, и образующуюся при этом кривую «сила -
длительность» (см. рис. 2.2).
Сила
Сила проявляется тогда, когда один объект притягивает или отталкивает дру
гой. Как следствие, происходят изменения в динамике его движения. На тело
может воздействовать множество сил. Одни из них могут быть внутренними
4 4
- Вертикальная сила
3
- Горизонтальная сила 3
i"' 2 �
"'
2
:,: :,:
(.) (.)
о о
-1 -1
0,03 0,06 0,09 0,12 0,15 0,18 0,03 0,06 0,09 0,12 0,15 0,18
Время (с) Время (с)
РИСУНОК 2.2. Кривая «сила - длительность»

Публикуется с разрешения В Н Deweese and S. Nimphius, Program Design апd Technique for Speed апd Agifity
Training, in Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed., edited for the National Strength and Conditioning
Association Ьу G. G. Haff and N. Т Triplett (Champaign, IL: Human Kinetics, 2016), 524.
24 Глава 2
(например, сокращение мышцы или ограничение движения кости), а другие -
внешними (сила трения поверхности, по которой бежит спортсмен, или сила
удара о землю при падении). Пиковое значение силы отмечено высшей точ
кой на кривой «сила - длительность».
Скорость нарастания силы

Скорость нарастания силы (градиент силы) - это показатель, определяющий,
за какое время сила достигает своего максимума. На кривой «сила - длитель
носты> это отражается в крутизне линии. Градиент силы можно рассматри
вать двояко. Во-первых, это средство измерения взрывной силы спортсме
на - чем выше градиент, тем выше показатель взрывной силы. Во-вторых,
градиент силы показывает, какую нагрузку может выдержать человек. Чем
быстрее его мышцы развивают максимальную силу при сокращении, тем
большую внешнюю нагрузку он способен перенести.
Импульс силы
Импульс силы - это произведение количества силы на время ее действия,
представленное на графике как площадь, расположенная ниже кривой «си-
ла - длительность». От импульса силы, который спортсмен способен раз
вить за определенное время, зависит импульс движения, который он может
изменить за то же самое время. В таких спортивных действиях, как приземле
ние и изменение направления движения, время для создания импульса очень
ограничено. Если человек может генерировать большую пиковую силу, но при
этом не попадает в нужный промежуток времени, то изменение импульса ока
жется не таким значимым, как ему хотелось бы. Таким образом, импульс -
это нужное количество силы, прикладываемой в течение нужного времени.
Силовая выносливость
Способность прилагать определенное количество силы на протяжении дли
тельного времени называется силовой выносливостью. В ходе соревнований
и тренировок спортсменам приходится порой сохранять какое-то положение
тела в течение продолжительного времени, например выполняя планку или
крест на кольцах. Вариантами силовой выносливости являются скоростная
выносливость (поддержание скорости бега на протяжении длительного вре
мени) или способность неоднократно демонстрировать взрывную силу в те
чение определенного промежутка времени (например, совершать постоянные
прыжки при подборе мяча на щите).
Замедление
Как уже говорилось, замедление - это быстрое снижение скорости движе
ния, когда спортсмен вынужден резко уменьшить быстроту перемещения
(вплоть до полной остановки) или поменять направление движения. Для
замедления требуется сильное и обычно кратковременное эксцентрическое
сокращение мышц.
ВИДЫ ТРЕНИРОВОК
Программа упражнений для профилактики травматизма должна строиться
с учетом того, какие виды тренировок используются в подготовке спортсмена.
Существует множество их разновидностей, но мы ограничимся тренировка
ми на развитие силы, плиометрических качеств, скорости, гибкости и аэроб
ной выносливости. Во введении уже упоминались графические символы, ко
торыми будут отмечаться соответствующие упражнения.
Силовая тренировка
Суть силовых тренировок, или тренировок с отягощениями, заключается в ис
пользовании сопротивления усилиям мышц для увеличения их силы. Иногда
это сопротивление достигается только за счет использования веса собствен
ного тела, а иногда добавляются отягощения типа гантели или штанги. В ка
честве примеров можно привести приседания и жим гантелей - два самых
распространенных упражнения в силовой тренировке.
В тренировках с отягощениями обычно используются медленные конт
ролируемые движения, но некоторые упражнения направлены на развитие
взрывной силы. Одним из примеров является силовое взятие штанги на грудь,
которое выполняется в быстром темпе. Упражнения с отягощениями являют
ся основой большинства программ профилактики травматизма, потому что
они просты в исполнении и имеют соответствующее научное обоснование.
Плиометрическая тренировка
Задача плиометрической тренировки - создать максимальное усилие за крат
чайшее время. Все плиометрические упражнения включают цикл растягива
ния и сокращения мышц (ЦРС), который представляет собой последователь
ность из трех фаз: эксцентрической, амортизирующей и концентрической.
В эксцентрической фазе происходит быстрое растягивание прорабатываемой
мышцы, в ходе которого в эластичных компонентах мышечно-сухожильных
структур накапливается энергия и одновременно стимулируется рефлекс
растягивания.
Следующая фаза (в идеале самая короткая из трех) - амортизирующая.
Она представляет собой короткую паузу, необходимую для того, чтобы реф
лекторные нервные сигналы успели достичь спинного мозга, который затем
дает команду группе мышц-агонистов. Наконец, концентрическая фаза -
это квинтэссенция двух предыдущих. Энергия, накопленная в упругих ком
понентах, высвобождается, и одновременно рефлекторный спинномозговой
26 Глава 2
сигнал достигает мышцы. Сложение этих двух компонентов - высвобож
дения накопленной упругой энергии и спинномозгового рефлекса - дает
в итоге более мощный выброс силы, чем простое сокращение мышц. Для того
чтобы упражнение считалось плиометрическим, в нем должны присутство
вать все три фазы. Примером можно считать прыжок в глубину - соскок
с тумбы с прыжком на месте сразу же после приземления. В нем полностью
представлены все три фазы ЦРС. В то же время обычное приземление после
прыжка не является плиометрическим, потому что состоит, по сути, из од
ной только эксцентрической фазы. Плиометрические тренировки как часть
стратегии профилактики травматизма имеют научное обоснование и включе
ны в большинство соответствующих программ, особенно повреждений ПКС
и голеностопного сустава.
Специальная тренировка
Существует целый ряд упражнений, которые не относятся ни к силовым, ни
к плиометрическим. Мы выделяем их в категорию специальных. Они отра
жают специфику конкретного вида спорта или игровой позиции спортсмена.
В них можно выделить три типа упражнений, направленных на развитие та
ких качеств, как скорость и реактивность, гибкость и аэробная выносливость.
Тренировка скорости и реактивности

Скоростная тренировка включает в себя только отработку движений на
повышение чистой скорости, в то время как тренировка реактивности
предполагает развитие умения менять направление и скорость движений
в ответ на внешний стимул, например на действия защитника. Оба режи
ма предусматривают быстрое ускорение и развитие максимальной силы за
минимально возможное время. Развитие скорости и реактивности имеет
прямое отношение к профилактике травматизма во многих видах спорта.
В частности, тренировка скорости должна служить основным компонен
том программы профилактики повреждений задней группы мышц бедра,
а развитие реактивности подойдет для всех программ профилактики травм
нижних конечностей.
Тренировка гибкости
Гибкость часто определяют как диапазон подвижности суставов. Однако, по
нашему мнению, говоря о данном качестве, нельзя ограничиваться только су
ставами. Необходимо учитывать также способность к растягиванию мышц,
сухожилий и других тканей. Взять хотя бы такое упражнение, как шпагат. Та
зобедренные суставы позволяют выполнять его большинству людей, но далеко
не всем. И дело вовсе не в диапазоне подвижности суставов, а в закрепощен
ности тканей, в частности задней группы мышц бедра расположенной впе
реди ноги и мышц, сгибающих в тазобедренном суставе ногу, находящуюся
сзади. Таким образом, тренировка гибкости должна включать в себя как уве
личение диапазона подвижности, так и растяжку тканей (особенно мышц).
Наиболее распространены два вида растяжки: статическая и динамиче
ская. Обе они позволяют улучшить гибкость. Статическая растяжка пассивна
по своей природе и предполагает длительное удержание мышцы в растяну
том состоянии. Динамическая растяжка включает в себя активные движения.
Обе они обычно используются в ходе разминки и заминки на соревнованиях
и тренировках. Правда, оба вида растяжки имеют определенные недостатки.
Так, было доказано, что сразу после статической растяжки значительно сни
жается генерирование силы (Opplert and Babault 2018; Sa et al. 2015; Yamaguchi
et al. 2006). Кроме того, пока существует мало исследований, свидетельству
ющих о том, что статическая или динамическая растяжка снижает вероят
ность получения травм (Gremion 2005; Witvrouw et al. 2004).
Тренировка аэробной выносливости

Тренировка аэробной выносливости (ее также называют кардиоваскулярной
или кардиореспираторной) направлена на улучшение работы сердечно-сосу
дистой и дыхательной систем. Существует несколько показателей, использу
емых для оценки этого улучшения (например, сердечный выброс, артериаль
ное давление и минутная вентиляция легких), но наиболее часто использу
емым критерием является максимальное количество кислорода (V0 2 max),
которое поступает к клеткам организма в ходе тренировки. Для повышения
V0 2 max можно использовать множество тренировочных методик, включая
медленный бег на длинные дистанции, темповые и интервальные тренировки
с различными видами нагрузки, такими как бег, езда на велосипеде и плава
ние. Поскольку усталость является одной из причин спортивных травм, не
которые тренеры предлагают спортсменам тренироваться в состоянии уста
лости, но лучшая стратегия заключается в повышении общей аэробной вы
носливости для снижения чувства усталости.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ
И ХАРАКТЕР Н АГРУЗОК
Физическая активность на протяжении длительного периода времени (не
скольких недель или месяцев) потенциально может снизить риск поврежде
ний. Длительные физические нагрузки, связанных с тренировками и соревно
ваниями, являются важной частью программы профилактики травматизма.
Давайте посмотрим, как обстоят дела в студенческом и профессиональном
спорте. Каждый спортсмен тренируется в межсезонье, а затем участвует
в предсезонных сборах. Это важная часть физической активности всех, кто
готовится к играм и соревнованиям.
28 Глава 2
Одной из недавних попыток объяснить преимущества такой активно
сти стало определение соотношения острой и хронической рабочей нагруз
ки (Gabbett et al. 2019; Johansson et al. 2022), то есть сравнение объема рабо
ты, проделанной спортсменом в ходе последних тренировок (острая нагруз
ка), например в течение прошедшей недели, с усредненным объемом работы
за более длительный период времени (хроническая нагрузка), например за
последний месяц. Предполагается, что если объем острой нагрузки растет
быстрее, чем объем хронической нагрузки, то риск травмы увеличивается.
Несмотря на то что на эту тему было написано несколько статей, результаты
исследований трудно назвать однозначными. Они не содержат рекоменда
ций, касающихся показателя соотношения обеих нагрузок, которого могли
бы придерживаться все спортсмены. Однако, по нашему мнению, чем боль
ше человек подвергается нагрузкам в течение длительного периода времени,
тем ниже вероятность возникновения у него травм.
Для того чтобы достичь наилучших результатов, при разработке программ
профилактики травматизма необходимо знать и учитывать принципы выпол
нения упражнений. Сами же упражнения должны иметь некоторое сходство
с движениями, характерными для данного вида спорта или деятельности, так
как мышцы при этом выполняют аналогичные функции. В тренировку необ
ходимо включать различные виды упражнений и добиваться их правильного
выполнения. Сведение всех этих компонентов воедино представляет собой
самую интересную часть разработки программ профилактики травматизма.
Далее будут представлены конкретные упражнения для снижения риска по
вреждений, а также анатомия задействованных мышц и типы их сокращений.
Самое главное в том, что в каждом упражнении указывается, какие именно
травмы можно предотвратить с его помощью.

голов�, ШЕЯ
И ПЛЕЧЕВОИ ПОЯС
Повреждения головы, шеи и плечевого пояса в ходе занятий спортом случа
ются весьма часто. Несмотря на тесную взаимозависимость этих травм, мы
все же разделили их обсуждение на две части. В одну вошли повреждения
головы и шеи, а в другую - плечевого пояса. Рассмотрим каждую из тем по
отдельности и обсудим наиболее распространенные травмы.
ГОЛОВА И ШЕЯ
Мы сосредоточимся на двух самых распространенных травмах данной обла
сти тела: сотрясении мозга и повреждении мышц шеи. Хотя это совершен
но разные травмы, мы сгруппировали их, потому что обе хорошо поддаются
профилактике с помощью приведенных здесь упражнений. За счет укрепле
ния мышц шеи данная область становится более стабильной и устойчивой
к нагрузкам, а риск сотрясения мозга и повреждения шеи снижается.
Сотрясение мозга
Сотрясение головного мозга представляет собой легкое травматическое череп-
но-мозговое повреждение, которое обычно возникает после удара по голове,
в результате чего мозг перемещается внутри черепа и ударяется о его стенки.
Хотя диагностического теста на сотрясение мозга не существует, у спортс
менов, получивших эту травму, могут наблюдаться следующие симптомы:
• головная боль;
• нарушение мыслительных процессов;
• повышенная возбудимость;
• нарушения памяти;
• затрудненная концентрация;
• потеря сознания;
• головокружение;
• нарушения сна.
31
Повреждения мышц шеи
К повреждениям мышц шеи относятся растяжения и небольшие разрывы, ко
торые нередко возникают в случаях, когда шея достигает крайних точек диа
пазона движения и испытывает при этом чрезмерную нагрузку (вследствие
усталости или однократного превышения предела прочности). При растяже
нии спортсмены обычно жалуются на такие симптомы, как боль или закре
пощенность в шее, боль в области плеч или верхней части спины, мышечные
спазмы или головная боль, часто начинающаяся от основания черепа. В ред
ких случаях отмечаются онемение и покалывание в верхних конечностях.
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС
Плечевой пояс - это место соединения туловища с рукой. Движения плече
вого сустава осуществляются благодаря комбинированным действиям мышц,
расположенных в передней и задней частях туловища и соединяющих его с ко
стями плечевого пояса и руки. Будучи одним из самых подвижных суставов,
он позволяет нам переносить предметы, совершать движения над головой,
бросать мяч, плавать и заводить руку за спину. Для выполнения этих задач
мышцы, окружающие сустав, должны обладать достаточной силой, которая
позволяет поддерживать его стабильность. Плечевое сочленение представляет
собой комбинацию четырех основных суставов - плечевого (плечелопаточно
го), грудина-ключичного, акромиально-ключичного и лопаточно-реберного.
• Плечелопаточный сустав обычно называют просто плечевым. Он со
единяет суставную ямку лопатки и головку плечевой кости. Этот сустав пред
ставляет собой шаровой шарнир: круглая головка плечевой кости свободно
перемещается внутри суставной ямки (см. рис. 3.1). Однако для его правиль
ного функционирования три остальных сустава также должны выполнять
свою часть работы.
• Грудина-ключичный сустав обеспечивает лишь небольшую свободу
движений в месте соединения внутренней оконечности ключицы с верхней
частью грудины.
• Акромиально-ключичный сустав также обеспечивает ограниченную сво
боду движений в месте соединения наружной оконечности ключицы с акро
мионом лопатки.
• Лопаточно-реберный сустав не является суставом в полном смысле дан
ного слова. Это функциональное сочленение между передней поверхностью
лопатки и задней поверхностью грудной клетки.
Наличие большого количества суставов в плече требует хорошей коор
динации движений между ними, что увеличивает вероятность травмирова
ния. Эта вероятность возрастает также из-за того, что все суставы относятся
к разным типам.
32 Глава 3
Акромиально-ключичный сустав
Ключица
Плечевая кость-----+- Грудина-ключичный сустав
Плечелопаточный сустав--�
Грудина
Лопаточно-реберный сустав
РИСУНОК 3.1. Суставы плеча: плечелопаточный, грудина-ключичный,

акромиально-ключичный и лопаточно-реберный
Импинджмент-синдром плечевого сустава

Считается, что болевой синдром в плече возникает тогда, когда при поднятии
руки головка плечевой кости движется вверх, сокращая расстояние до акро
миона лопатки. Однако в последнее время ведутся споры по поводу причин
возникновения боли в плече. Высказываются сомнения относительно того,
действительно ли во время указанного движения происходит защемление
тканей, и если да, то является ли оно источником боли. Вполне вероятно, что
существуют также другие объяснения и что в процесс могут быть вовлече
ны иные структуры. В числе других причин боли под акромионом называют
воспаление сухожилий мышц, входящих во вращательную манжету плеча,
или просто повышенную чувствительность тканей.
Повреждения вращательной манжеты плеча

К вращательной манжете плеча относят группу из четырех мышц: надост
ной, подостной, малой круглой и подлопаточной, - а также их сухожилия,
которые помогают удерживать головку плечевой кости в центре суставной
ямки (см. рис. 3.2). Сухожилия вращательной манжеты охватывают головку
плечевой кости спереди, сверху и сзади, образуя нечто вроде динамической
связки, обеспечивающей стабильность сустава. Суставная ямка лопатки очень
мала по размерам и неглубока по сравнению с шаровидной головкой. Мыш
цы вращательной манжеты притягивают головку плечевой кости к центру су
ставной ямки, препятствуя ее выходу из сустава. Активное сокращение этих
мышц вызывает также определенные движения в суставе. В зависимости от
ориентации костей все мышцы вращательной манжеты плеча могут повора
чивать плечевую кость в разных направлениях.
Голова, шея и плечевой пояс 33
Вид спереди
Грудино-ключично
сосцевидная мышца
лопатку Малая ромбовидная мышца

Большая ромбовидная мышца
Трапециевидная
мышца Подлопаточная мышца
Вид сзади
РИСУНОК 3.2. Мышцы вращательной манжеты плеча и стабилизаторы лопатки
Чрезмерные нагрузки могут привести к разрыву мышечных волокон.

Иногда эти повреждения незначительны (1-я степень), но может произой
ти и полный разрыв (3-я степень) или какое-то промежуточное состояние
(2-я степень). Разрыв возможен в любой мышце, входящей во вращательную
манжету плеча. Причина обычно носит усталостный характер. Чаще всего
повреждается сухожилие надостной мышцы.
Нестабильность передней части

плечевого сустава
Из всех четырех суставов плечевого пояса (см. рис. 3.1.) самым уязвимым для
травм является плечелопаточный. Его нестабильность может привести к вы
виху или подвывиху плеча, то есть к выходу головки плечевой кости из су
ставной ямки. Вывих может произойти в любом направлении, но чаще всего
случается в переднем.
34 Глава З
ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ СГИБАНИЕ ШЕИ
Латеральная прямая
мышца головы
Длинная мышца головы
Длинная мышца шеи --_.______.,..__,�цr
Грудино-ключично- --�
сосцевидная мышца
лl8
Выполнение
1. Встаньте прямо, взгляд обращен вперед. Положите одну руку на лоб для
создания сопротивления.
2. Попытайтесь наклонить голову вперед так, чтобы подбородок коснулся
груди. Рука оказывает сопротивление этому движению, заставляя мыш
цы работать изометрически. Развиваемое мышечное усилие не должно
доставлять вам дискомфорт.
3. Сохраняйте напряжение на протяжении 5 секунд, а затем расслабьте
мышцы.
Прорабатываемые мышцы
Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Дополнительные: длинная мышца головы, длинная мышца шеи, передняя
прямая мышца головы, латеральная прямая мышца головы.

ПРИНОСИМАЯ ПОЛЬЗА
При нарушении функций мышц-сгибателей шеи может возникать боль в этой
области, ухудшаться работоспособность (и даже умственная деятельность).
Выносливость мышц шеи улучшает ее стабильность, что важно при выпол
нении как повседневных, так и спортивных задач.
Прскольку выделить отдельные мышцы из комплекса структур, поддер
живающих голову и шею, довольно сложно, в упражнениях, улучшающих ра
боту этой части тела, обычно задействуется сразу несколько мышц. Все опи
санные здесь упражнения помогают укрепить мышцы шеи, тем самым улуч
шая стабильность шейного отдела позвоночника и снижая риск сотрясений
мозга и повреждений мышц шеи.
Изометрические упражнения на укрепление мышц шеи позволяют сни
зить травматизм в ряде видов спорта.
• Шоссейные велогонки предъявляют высокие требования ко всем мыш
цам шеи, но, поскольку на протяжении большей части времени шея велоси -
педиста находится в разогнутом положении, важно повышать выносливость
мышц-разгибателей данной области. Правда, если ограничиться только этим,
возникает опасность ослабления других мышц шеи, что может привести к воз
никновению болей и нарушению их функций.
• Борьба требует от атлетов высокой подвижности шеи вплоть до пре
дельных положений при сгибании, разгибании, боковых наклонах и пово
ротах в стороны. Кроме того, мышцы шеи должны быть сильными, чтобы
всевозможные воздействия со стороны соперника
не привели к повреждениям шейного отдела по
звоночника.
• Игроки в американский футбол незави
симо от позиции на поле нуждаются в креп -
ких мышцах шеи, чтобы выдерживать столкно
вения и иные нагрузки, присущие этому виду
спорта. В схватках за мяч велика вероятность
воздействия на голову и шею, вынуждающего
спортсменов совершать движения в самых не
ожиданных направлениях. Правила американского
футбола постепенно меняются в сторону повыше
ния безопасности для головы и шеи, но в любой игре
присутствуют элементы непредсказуемости, и ника
кие правила не могут гарантировать полную защиту.
Укрепление мышц, окружающих шейный отдел по
звоночника, чрезвычайно важно для снижения риска
повреждений.
• Хотя автогонки распространены не так широко,
как другие перечисленные виды спорта, о них следует
упомянуть особо. Гонщики должны иметь сильную шею,
36 Глава З
чтобы противостоять продолжительным высоким нагрузкам. На их голову
в течение всей гонки воздействуют перегрузки в 4-5 g (то есть в 4-5 раз пре
вышающие силу тяжести), а на крутых поворотах, при резких торможениях
и разгонах перегрузка может достигать 8 g.
ВАРИАНТЫ
Изометрическое разгибание шеи
Встаньте прямо, взгляд обращен вперед. Положите одну руку на затылок для
создания сопротивления.
Попытайтесь наклонить голову назад, чтобы посмотреть на потолок. Ру
ка оказывает сопротивление этому движению, заставляя мышцы работать
изометрически. Развиваемое мышечное усилие не должно доставлять вам
дискомфорт.
Сохраняйте напряжение на протяжении 5 секунд, а затем расслабьте мыш
цы. В этом варианте упражнения прорабатываются другие мышцы, в част
ности ременная и полуостистая мышцы головы, а также отчасти трапецие
видная мышца.
Изометрические боковые наклоны шеи

Встаньте прямо, взгляд обращен вперед. Положите одну руку на висок непо
средственно перед ухом для создания сопротивления.
Попытайтесь наклонить голову в сторону, приближая ее к плечу. Рука ока
зывает сопротивление этому движению, заставляя мышцы работать изометри
чески. Развиваемое мышечное усилие не должно доставлять вам дискомфорт.
Сохраняйте напряжение на протяжении 5 секунд, а затем расслабьте
мышцы. Прорабатываемые мышцы в целом аналогичны тем, что участвуют
в сгибании шеи. Это главным образом rрудино-ключично-сосцевидная мыш
ца, ременные мышцы головы и шеи, а также, в меньшей степени, передняя,
средняя и задняя лестничные мышцы.

ОТЖИМАНИЯ С ПЛЮСОМ
•
о
Исходное положение Промежуточное положение
Вращательная манжета плеча:

Надостная мышца--�
Подостная мышца--�
Малая круглая мышца
Подлопаточная мышца
1. Примите стандартное положение для отжимания: ладони упираются в пол
на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях, ноги и туловище образуют
прямую линию.
2. Сгибая руки в локтях и отводя их в плечевых суставах до горизонтально
го положения, опустите туловище к полу. Ноги и туловище по-прежнему
образуют прямую линию. Продолжайте опускать туловище как можно
ниже, но не допускайте появления болевых ощущений в области плеч.
3. Поднимите туловище до промежуточного положения, разгибая руки в лок
тях и приводя их в плечевых суставах. Ноги и туловище по-прежнему об
разуют прямую линию. Продолжайте поднимать туловище до исходного
положения, пока руки не будут почти полностью выпрямлены в локтях.
38 Глава З
4. «Плюсовая» нагрузка в этом упражнении заключается в том, чтобы на за
ключительном этапе не только полностью выпрямить руки в локтях, но
и постараться поднять тело еще выше за счет разведения лопаток. Спина
при этом должна оставаться прямой.
Основные: большая грудная мышца, дельтовидная мышца (преимуществен
но передний пучок), трицепс, передняя зубчатая мышца.
Дополнительные: вращательная манжета плеча (надостная мышца, подост
ная мышца, малая круглая мышца, подлопаточная мышца).
Отжимания как нельзя лучше подходят для координации действий всех че
тырех суставов плечевого пояса в рамках одного движения. Существует мно
го вариантов этого упражнения, но если говорить о его значении для профи
лактики травматизма, то в число лучших входят отжимания с плюсом. Это
стандартное упражнение имеет важное дополнение в высшей точке поло
жения тела. Дополнительное разведение лопаток позволяет передней зубча
той мышце внести свой вклад в движение и тем самым снизить риск импин
джмент-синдрома.
Сильные мышцы плечевого пояса важны для многих видов спорта, осо
бенно для тех, в которых спортсмены выполняют бросковые и метательные
движения. Хотя в отжиманиях и бросковых движениях много общего, самое
главное преимущество отжиманий с плюсом заключается в том, что они спо
собствуют повышению стабильности плечевых суставов, а головки плечевых
костей удерживаются в суставных ямках. Кроме того, отжимания способ
ствуют стабильности лопаток, а добавляемый в данном случае «плюс» в виде
их разведения лишь усиливает это
действие. Если во время броска
у спортсмена отсутствует проч
ное основание в виде лопаток, то
возрастает риск травмы плечево
го сустава. Это не значит, что в хо
де броска лопатка должна сохранять не
подвижность, но ее движения должны быть
контролируемыми, если вы хотите, чтобы
сустав действовал правильно.

ВАРИАНТ
Отжимания с плюсом в наклоне
Самый распространенный способ разнообразить от
жимания заключается в изменении положения рук.
В данном случае мы снижаем сложность упраж
нения, опираясь руками не на пол, а на какое-
то возвышение, например на стол. Упражне
ние выполняется так же, как предыдущее,
при этом прорабатываются те же мышцы,
но интенсивность снижается, поскольку
уменьшается воздействие силы тяжести.
40 Глава З
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Дельтовидная
мышца:
Передний пучок
о
Средний пучок 1
Задний пучок
Подостная мышца \
Малая круглая
мышца
Передняя зубчатая
мышца
1. Сядьте на скамью и поставьте ноги на пол.
2. Возьмите гантели прямым хватом.
3. Поднимите их над головой до полного выпрямления рук в локтях.
4. Сохраняя параллельное положение предплечий, медленно сгибайте ру
ки в локтях.
5. Опустите гантели до касания с ключицами.
6. Не прогибайте спину.

Основные: дельтовидная мышца (передний, средний и задний пучки), три
цепс.
ная мышца, малая круглая мышца, подлопаточная мышца), трапециевидная
мышца, мышца, поднимающая лопатку, ромбовидные мышцы, передняя зуб
чатая мышца.
Как и отжимания с плюсом, жим гантелей сидя - это многосуставное упраж
нение, в котором задействованы все четыре сустава плечевого пояса. Оно хо
рошо подходит для улучшения работы вращательной манжеты и снижения
риска травм. Однако обратите внимание на то, что это упражнение имеет
несколько повышенную степень сложности, поэтому для начала необходимо
выбирать не слишком большой вес гантелей, нара
щивая его по мере укрепления мышц.
Жим гантелей сидя - важное упражнение
для всех спортсменов, которым приходится со
вершать действия руками выше уровня плеч. В ка
честве примера можно привести пловцов, тенниси
стов и бейсболистов. Волейболистам, особенно
играющим в нападении и на блоке, прежде все
го нужна сила мышц в положении, когда руки
полностью разогнуты в плечевых суставах (то
есть находятся над головой). Поскольку верхнее
положение в жиме гантелей схоже с положени
ем блокирующего у сетки и нападающего, дан
ное упражнение специально укрепляет мышцы
верхней конечности, чтобы они могли выдер
живать эти нагрузки и не были столь подвер
жены травмам.
ВАРИАНТ
Жим штанги сидя
Для того чтобы разнообразить жим сидя, можно вместо гантелей исполь
зовать штангу. Поднимите штангу над головой до полного разгибания рук
в локтях. Сохраняя параллельное положение предплечий, медленно сгибайте
руки в локтевых суставах и опускайте штангу. Еще в одном распространен
ном варианте гантели или штанга опускаются не перед плечами, а за голову.
Однако этот вариант рекомендуется только опытным спортсменам, посколь
ку создает дополнительную нагрузку на переднюю часть плечевых суставов.
42 Глава З
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
Трапециевидная мышца -----

Ромбовидные мышцы ----
Широчайшая мышца спины Подостная мышца
·:S....">i�:-,,..;..�,-3-;:т---Задний пучок дельтовидной мышцы
Большая круглая мышца
Исходное Конечное
положение положение
1. Поставьте правую ногу на пол, слегка согнув ее в колене. Левую голень
положите на скамью.
2. Упритесь левой рукой в скамью.
3. Выпрямите спину. Туловище должно быть параллельно полу.
4. Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом.
5. Подтяните гантель к туловищу, держа локоть как можно ближе к телу.
6. В ходе всего упражнения положение туловища остается неизменным,
а правая нога слегка согнута в колене.
7. Коснитесь гантелью нижней части груди или верхней части живота.
8. Опустите гантель в исходное положение.
Основные: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, трапецие
видная мышца, ромбовидные мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы.
ная мышца, малая круглая мышца, подлопаточная мышца), плечевая мыш
ца, бицепс.

В тяге гантели одной рукой задействованы все четыре сустава плеча, что по
могает снизить риск нескольких травм, включая повреждение вращательной
манжеты, нестабильность плеча и импинджмент-синдром.
Наиболее очевидной аналогией этого упражнения в спорте является ака
демическая гребля. Движения верхних конечностей при гребле действительно
похожи на движения при тяге гантели одной рукой. Однако сила для гребка
веслом генерируется в основном за счет упора ниж-
ними конечностями. Таким образом, наибольшую
пользу от этого упражнения получат пловцы.
Повторяющиеся движения плеч при каждом
гребке требуют от мышц, окружающих
суставы (плечелопаточный и лопа
точно-реберный), не только силы, но
"'
и выносливости. Тяга гантели помо-
�.к ti $·" .' ·
i
гает повысить оба показателя и, как .,. . . 'i �Jr ✓
✓ ,,, .-:�
следствие, снизить риск травм. ·,�.�.ri�/;�, .:!. \E,'i!-' ··

"v' �-�·�· �{/;,g'' с,_;
ВАРИАНТ
Тяга штанги к животу в наклоне
Это же движение можно выполнять двумя руками со штангой в наклоне. При
этом задействуются те же мышцы, что и в тяге гантели одной рукой, но допол
нительно включаются в работу мышцы-стабилизаторы нижней части спины.
Для выполнения данного упражнения наклоните туловище вперед, выпрямите
спину и возьмите штангу в полностью выпрямленные руки. Подтяните отя
гощение к животу, затем опустите вниз до полного разгибания рук в локтях.
44 Глава З
ПЕРЕНОСКА ТЯЖЕСТЕЙ
Мышца, поднимающая лопатку

Трапециевидная мышца Надостная мышца
Дельтовидная мышца:
Передний пучок --
Средний пучок ------1-iL
Задний пучок --------+�rfii'..,t'If)
Малая круглая мышца----+,,.

Подостная мышца----+� Подлопаточная мышца
1. Встаньте прямо, нейтральным хватом взяв в каждую руку по гире.
2. Держите их в полностью выпрямленных руках по бокам тела.
3. Не меняя положение рук и туловища, пройдите заранее намеченную дис
танцию.

Основные и дополнительные: вращательная манжета плеча (надостная мыш
ца, подостная мышца, малая круглая мышца, подлопаточная мышца), тра
пециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, дельтовидная мышца
(передний, средний и задний пучки).
Примечание: хотя мышцы нижних конечностей и предплечий играют
важную роль в этом упражнении, мы обращаем основное внимание на
мышцы плечевого пояса, которые изометрически работают для сохране
ния положения тела.
Переноска тяжестей - это упражнение из арсенала силового многоборья.
Оно отлично подходит для развития мышц-стабилизаторов плечелопаточ
ного сустава (а также мышц предплечья, с помощью которых осуществля
ется хват, и даже мышц поясницы). Задействуя все мышцы вращательной
манжеты плеча, оно снижает риск их повреждения и повышает стабиль
ность плечевых суставов.
Переноска тяжестей имеет множество на
значений и может использоваться как для
тренировки работоспособности, так и для
профилактики травматизма. Мы включи
ли данное упражнение в раздел для пле
чевого пояса, потому что в ходе его вы-
полнения прорабатываются все мышцы
вращательной манжеты плеча. Это важно
для тех видов спорта, где требуется ста
бильность плечевых суставов, например
для гольфа. При замахе мышцы плеча
находящейся впереди руки совершают
сильное эксцентрическое сокращение, за
которым почти сразу же следует сильное
концентрическое сокращение. Особую
важность для подобных действий имеют
упражнения, укрепляющие вращательную
манжету плеча.
ВАРИАНТ
Переноска тяжестей
в усложненном варианте
Обычно для усложнения этого упражнения используется либо неустойчивая
опора, либо дополнительные усложняющие факторы типа ходьбы вверх по
склону или переноски ведер, наполненных водой.
46 Глава З
ПРОНИРОВАННОЕ
ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ОТВЕДЕНИЕ
Вращательная манжета плеча: Ромбовидные мышцы
Подостная мышца
Малая круглая мышца Задний пучок дельтовидной мышцы
•
о
1. Лягте лицом вниз на кровать или стол.
2. Возьмите в одну руку гантель так, чтобы большой палец был обращен
вперед, и свесьте эту руку вниз.
3. Не сгибая ее в локте, поднимите прямо в сторону так, чтобы она стала
параллельна полу (в этом положении рука должна находиться под углом
90 градусов к туловищу, ладонь обращена к полу).
4. Медленно опустите руку в исходное положение.
Основные: дельтовидная мышца (задний пучок).
Дополнительные: вращательная манжета плеча (надостная мышца, подостная
мышца, малая круглая мышца, подлопаточная мышца), ромбовидные мышцы.

Пронированное горизонтальное отведение - это
сложное односуставное упражнение, демонстри
рующее эффективность при использовании даже
легкого отягощения. Оно помогает избежать им
пинджмент-синдрома и повреждений вращатель
ной манжеты плеча.
Это и три приведенных далее упражнения направ
лены на изолированную проработку мышц и разными
способами задействуют вращательную манжету плеча. Од
ни изолируют конкретные мышцы (например, поворот ру
ки в плечевом суставе наружу на 90 градусов), в то время
как другие требуют совместной работы мышц вращатель
ной манжеты (например, диагональная тяга эластичной
ленты). Но во всех этих упражнениях задействуются
мышцы вращательной манжеты плеча, помогающие
стабилизировать положение головки плечевой ко
сти в суставной ямке даже в крайних точках диа
пазона движений сустава во время бросковых
движений и замедления после них, а также в ви-
се. В качестве примеров можно привести раз
личные виды метаний, теннис, гимнастику
и бег с препятствиями.
ВАР ИАНТ
Подъем гантели в сторону под углом 100 градусов
Изменяя угол руки по отношению к туловищу и степень ее поворота в пле
чевом суставе, можно придать упражнению иную направленность. Наибо
лее распространенным вариантом является выполнение упражнения в по
ложении, при котором рука повернута в плечевом суставе наружу и отведе
на вперед, из-за чего ее угол по отношению к туловищу несколько больше,
чем обычно (100 градусов). В этом случае акцент смещается в основном на
подостную мышцу.
48 Глава 3
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПОД УГЛОМ
К ФРОНТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ
Мышца, поднимающая лопатку
D
Трапециевидная мышца
Подостная мышца --�

Передняя зубчатая мышца
1. Поставьте ноги на ширину плеч или бедер и немного согните их в коле
нях. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом.
2. Поверните руки наружу в плечевых суставах и поднимите гантели перед
собой, разводя руки в стороны под углом 30 градусов к фронтальной пло
скости тела. Руки должны двигаться как единое целое от плеча до кисти.
3. Поднимайте гантели до уровня плеча, пока руки не станут параллельны
полу. Большие пальцы при этом должны быть обращены вверх.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Основные: вращательная манжета плеча (подостная мышца, надостная мыш
ца, подлопаточная мышца, малая круглая мышца), дельтовидная мышца (пе
редний, средний и задний пучки).
Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку,
передняя зубчатая мышца.
Это упражнение, которое называют также «Подъем бочки», включает в себя
отведение рук, но не в одной плоскости с телом, а под углом 30 градусов по
отношению к нему, что совпадает с плоскостью лопатки. Упражнение позво
ляет предотвратить импинджмент-синдром и повреждения вращательной
манжеты. Как и предыдущее, оно принесет пользу спортсменам, выступа
ющим в различных видах спорта, в том числе в гимнастике.
50 Глава 3
ПОВОРОТ РУКИ В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ
НАРУЖУ НА 90 ГРАДУСОВ
Мышца, поднимающая 8
лопатку
о
Дельтовидная мышца:
Надостная мышца
Передний пучок----м
Средний пучок --�----В�� Малая круглая мышца
Задний пучок ------+✓
Примечание: для выполнения этого упражнения вам понадобится элас
тичная лента или жгут.
1. Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь одной рукой за рукоятку бло
ка или конец эластичной ленты, закрепленной перед вами. Рука отведена
в плечевом суставе на 90 градусов и согнута в локте под углом 90 граду
сов. Предплечье параллельно полу.

2. Сохраняя отведенное положение руки, поверните ее в плечевом суставе
наружу так, чтобы предплечье указывало вверх. Угол сгибания в локте
по-прежнему составляет 90 градусов.
3. Верните предплечье в исходное положение, то есть чтобы оно вновь бы
ло параллельно полу.
Основные: надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца, дель
товидная мышца (передний, средний и задний пучки).
подлопаточная мышца.
Поскольку главные мышцы-стабили
заторы плечевого сустава участвуют
также и во вращении руки в нем, очень
важно отрабатывать данный вид движе
ния. Предлагаемое упражнение особен
но эффективно, так как помогает повы
сить стабильность плечевого сустава, тем
самым снижая риск импинджмент-синд
рома и повреждения вращательной ман
жеты плеча. Как и предыдущие два упраж
нения, оно принесет пользу спортсменам,
выступающим во многих видах спорта,
в том числе теннисистам.
ВАРИАНТ
Быстрый поворот руки
в плечевом суставе наружу
Наиболее часто встречающийся вариант это
го упражнения выполняется в повышен-
ном темпе, то есть имитирует движе-
ние, встречающееся во многих видах
спорта, связанных с бросками и ме-
таниями.
52 Глава З
ДИАГОНАЛЬНАЯ ТЯГА
ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТЫ
Мышца, поднимающая
лопатку
Дельтовидная мышца

Трапециевидная мышца
Примечание: для выполнения этого упражнения вам понадобится элас
тичная лента или жгут.
1. Закрепите один конец эластичной ленты спереди и слева от вас. Поставь
те ноги на ширину плеч. Возьмитесь за друтой конец ленты правой рукой
и расположите ее у своего левого бедра.
2. Немного согните руку в локте и, поворачивая ее в плечевом суставе нару
жу, поднимите по диагонали вверх и вправо выше уровня головы.
3. Вернитесь в исходное положение, поворачивая руку в плечевом суставе
внутрь. Чтобы лучше представить себе это движение, следите за поло
жением большого пальца. При подъеме большой палец поворачивается
вверх, а при опускании в исходное положение - вниз.
Основные: надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца, дель
товидная мышца (передний, средний и задний пучки).
подлопаточная мышца.
Поскольку большинство спортивных движений с участием мышц плечевого
пояса совершается в нескольких плоскостях, важно включить в программу
упражнение, в котором используется этот тип движения. Диагональная тяга
помогает повысить стабильность суставов за счет совершения таких движе
ний руки в плечевом суставе, как сгибание, отведение, горизонтальное отве
дение и вращение наружу, тем самым снижая риск импинджмент-синдрома
и повреждения вращательной манжеты плеча. Это упражнение, как и преды
дущее, полезно для спортсменов, выступающих в различных видах спорта,
особенно связанных с бросками и метаниями.
54 Глава З
--ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ,
ЗАПЯСТЬЕ
И КИСТЬ РУКИ
Травмы в ходе занятий спортом происходят не только в плечевом суставе,
но и в других структурах верхней конечности. При всем многообразии этих
структур руку в целом можно разделить на три сегмента: плечо, предплечье
и кисть, - которые соединены друг с другом с помощью двух суставов (лок
тевого и лучезапястного). В данной главе особое внимание будет уделено трем
темам: плечо и локтевой сустав; предплечье и запястье; кисть. Эти области
чаще всего подвергаются травмам в ходе занятий спортом. Вы познакомитесь
с анатомией каждой области и самыми распространенными повреждениями.
Несмотря на то что мы сгруппировали структуры верхней конечности имен
но таким образом, следует учитывать, что они имеют весьма сложное устрой
ство и некоторые мышцы управляют движениями сразу нескольких суставов.
ПЛЕЧО И ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ

Плечом в анатомии называется область руки между плечевым и локтевым
суставами. Основу плеча составляет плечевая кость с различными тканями,
прикрепленными к ее передней и задней поверхностям, а также локтевой су
став, образованный соединением трех костей - плечевой, локтевой и луче
вой. В состав плеча входят пять мышц, три из которых (сгибатели) находятся
на передней поверхности, а две (разгибатели) - на задней.
1. Двуглавая мышца плеча (бицепс) является самой поверхностной. Как сле
дует из ее названия, она состоит из двух головок: короткой и длинной. Обе
головки начинаются от лопатки (короткая головка - от клювовидного
отростка лопатки, а длинная - от ее надсуставного бугорка) и, соединя
ясь в нижней части, прикрепляются к бугристости лучевой кости. Обыч
но бицепс принято считать мышцей-сгибателем руки в локтевом суставе,
но в число его основных задач входит и супинация предплечья, благодаря
чему это движение совершается со значительно большей силой, чем про
нация. Интересно то, что бицепс, являясь мышцей плеча, не имеет точек
прикрепления к плечевой кости (см. рис. 4.1).
55
2. Плечевая мышца начинается от дистальной передней поверхности пле
чевой кости и прикрепляется к бугристости и венечному отростку лок
тевой кости. Ее единственная функция - сгибание руки в локтевом су
ставе (см. рис. 4.1).
3. Клювовидно-плечевая мышца начинается от клювовидного отростка ло
патки и прикрепляется к средней трети медиальной поверхности плечевой
кости. Она участвует в сгибании и приведении руки в плечевом суставе,
а также в стабилизации плечевого сустава.
4. Трехглавая мышца плеча (трицепс) - основная мышца, расположенная на
задней поверхности плеча и состоящая из трех головок: длинной, латераль
ной и медиальной (см. рис. 4.2). Длинная головка начинается от подсустав
ного бугорка лопатки, латеральная головка - от наружной поверхности
плечевой кости, а медиальная - от ее задней поверхности. Все три головки
соединяются в нижней части и прикрепляются к проксимальному концу
локтевого отростка. Трицепс разгибает руку в локтевом суставе, но благо
даря прикреплению длинной головки к лопатке помогает также стабилизи
ровать положение головки плечевой кости в отведенном положении руки.
5. Локтевая мышца начинается от латерального надмыщелка плечевой ко
сти и прикрепляется к наружной поверхности локтевого отростка. Эта
Трицепс
(латеральная
головка)
Трицепс---'
(длинная головка)
Трицепс----�,----'.-•
Лучевой сгибатель--;._,.�,1 (медиальная головка)
запястья
=---Локтевой
сгибатель запястья
кисти
Поверхностный
сгибатель пальцев
РИСУНОК 4.1. Анатомия верхней конечности РИСУНОК 4.2. Трицепс

56 Глава 4
небольшая мышца участвует вместе с трицепсом в разгибании руки и ста
билизации локтевого сустава. Она считается отдельной мышцей, но фак
тически является продолжением трицепса и не имеет каких-то самосто
ятельных функций.
Хотя локтевой сустав совершенно справедливо относят к шарнирным, он
представляет собой сложное соединение дистального окончания плечевой
кости и проксимальных окончаний локтевой и лучевой костей. В нем проис
ходит главным образом сгибание и разгибание предплечья, но он способен
также обеспечивать движение в медиальном и латеральном направлениях,
хотя и в гораздо меньшем диапазоне. Травмы локтевого сустава могут иметь
самое разное происхождение и затрагивать множество структур. Поврежде
ниям могут подвергаться кости, образующие локтевой сустав, а также окру
жающие его связки, мышцы и сухожилия.
Особо следует отметить разгибатели и сгибатели лучезапястного сустава.
Поскольку они управляют в основном движениями в лучезапястном суставе,
мы будем подробно рассматривать их в следующем разделе. Однако многие из
этих мышц начинаются от плечевой кости и выполняют определенные функ -
ции в локтевом суставе. Кроме того, при их повреждении боль и дисфункции
могут проявляться в области локтя. В связи с этим мы считаем необходимым
упомянуть здесь об этих мышцах, хотя традиционно они рассматриваются
как мышцы, обеспечивающие движение в лучезапястном суставе.
Повреждения коллатеральной локтевой связки

Одной из наиболее изученных травм локтевого сустава является растяжение
коллатеральной локтевой связки (КЛС). Эта связка препятствует вальгусно
му смещению (в наружном направлении) костей предплечья относительно
плечевой кости. Хотя данное явление не характерно для большинства повсе
дневных занятий, оно часто возникает при бросках, например в бейсболе. Это
движение увеличивает нагрузку на медиальные структуры локтевого сустава,
в частности на локтевую связку. Когда нагрузка сочетается с сильным ускоре
нием верхней конечности во время броска, может произойти надрыв волокон
КЛС, что становится причиной растяжения. При множественных разрывах
волокон возникает нестабильность локтевого сустава, что может потребо
вать хирургического вмешательства. Чаще всего речь идет о реконструкции
КЛС, которую обычно называют операцией Томми Джона.
Локоть юниора
Это повреждение обычно характерно для юных атлетов, занимающихся брос
ковыми и метательными видами спорта, у которых кости все еще сохраняют
обширные зоны роста. В определенном смысле данная травма схожа с растя
жением КЛС, поскольку имеет одинаковый механизм образования, однако
вместо надрыва самой связки нередко повреждается зона роста кости или
Локтевой сустав, запястье и кисть руки 57
связка полностью отрывается от места прикрепления к плечевой кости воз
ле медиального надмыщелка.
Латеральный эпикондилит
Латеральный эпикондилит - это возникающее в результате чрезмерной на
грузки воспаление сухожилий мышц-разгибателей предплечья, которые при
крепляются к плечевой кости. При этом может произойти и их микроразрыв.
Хотя эту травму обычно называют локтем теннисиста, она случается в различ
ных видах спорта, которые связаны с постоянным хватом кистью и повторя
ющимися движениями в локтевом и лучезапястном суставах. В этом случае
повреждения мышц и сухожилий предплечья носят усталостный характер.
Медиальный эпикондилит
Медиальный эпикондилит, который часто называют локтем гольфиста, -
это повреждение мышц-сгибателей запястья вблизи места их прикрепле
ния к медиальному надмыщелку плечевой кости. Речь идет об усталостной
травме сухожилий, вызванной постоянно повторяющимися нагрузками при
вынужденном пассивном разгибании запястья. Это негативно сказывается на
выполнении таких действий, как сгибание запястья и пронация предплечья.
Тендинопатия трицепса и бицепса

Воспаление сухожилия трицепса в месте его присоединения к локтевому от
ростку носит название тендинопатии трицепса, или локтя штангиста. Раз
дражение этого сухожилия чаще всего вызывают повторяющиеся движения,
в частности разгибание руки в локтевом суставе. Метания, отжимания, жим
лежа и другие действия, которые требуют развития силы трицепса, могут
привести к повреждению его сухожилия.
Тендинопатию бицепса обычно связывают с сухожилием длинной голов
ки двуглавой мышцы плеча, но она может затронуть также дистальное место
прикрепления этой мышцы к лучевой кости. Тендинопатия длинной голов
ки считается травмой плеча, поскольку ее сухожилие прикрепляется к над
суставному бугорку лопатки. Это проксимальное повреждение часто возни
кает при повторяющихся движениях рук над головой, например в плавании,
волейболе, теннисе и метательных видах спорта. Что касается тендинопатии
дистального сухожилия бицепса, то она, как правило, возникает при подня
тии слишком большого веса, но это случается нечасто.
ПРЕДПЛЕЧЬЕ И ЗАПЯСТЬЕ
Предплечьем называется часть руки между локтевым и лучезапястным су
ставами. Оно состоит из лучевой и локтевой костей и может быть разде
лено на передний и задний отделы, хотя чаще их называют сгибательным
58 Глава 4
и разгибательным (см. рис. 4.3). В предплечье насчитывается множество
мышц, полный список которых приведен в таблицах: 4.1 и 4.2.
Запястье представляет собой сложную комбинацию из нескольких су
ставов, находящихся между предплечьем и кистью. Составляющие их кости,
известные под общим названием костей запястья, расположены в два ряда.
В проксимальный ряд входят ладьевидная, полулунная, трехгранная и горо
ховидная кости, а дистальный ряд состоит из кости-трапеции, трапециевид
ной кости, головчатой кости и крючковидной кости.
• Лучезапястный сустав представляет собой сочленение дистального
окончания лучевой кости и проксимального ряда костей запястья.
• Среднезапястный сустав соединяет проксимальный и дистальный ря
ды костей запястья.
• Запястно-пястные суставы соединяют проксимальные окончания
пястных костей с суставными поверхностями на дистальных окончаниях
Плечелучевая
мышца Плечелучевая мышца
Локтевая
Круглый мышца
пронатор
Лучевой
сгибатель
запястья
Длинная Локтевой ---

ладонная разгибатель
мышца запястья
Локтевой
сгибатель запястья
о
РИСУНОК 4.3. Мышцы предплечья: а) вид спереди; б) вид сзади
запястных костей. Запястно-пястный сустав большого пальца представля
ет собой соединение трапециевидной кости с первой пястной костью. Этот
сустав выделяют особо, потому что его функции несколько отличаются от
функций четырех других запястно-пястных суставов.
• Дистальный лучелоктевой сустав представляет собой сочленение лу
чевой и локтевой костей в области лучезапястного сустава, позволяющее со
вершать движения одной кости вокруг другой, обеспечивая таким образом
супинацию и пронацию предплечья.
Переломы костей предплечья широко распространены, а профилактика
возникновения подобных травм затруднена. Другие повреждения чаще все
го случаются в области запястья и носят усталостный характер из-за посто
янно повторяющихся движений, что дает возможность принимать меры по
их предотвращению.
ТАБЛИЦА 4.1. Мышцы-сгибатели предплечья
НАЗВАНИЕ НАЧАЛО МЕСТО ПРИКРЕПЛЕНИЯ ДЕЙСТВИЕ

КРУГЛЫЙ Общее сухожилие сгибате- Средняя часть латераль- Пронация и от-
ПРОНАТОР лей (медиальный надмыще- ной поверхности лучевой части сгибание -
лак плечевой кости) кости предплечья
ЛУЧЕВОЙ Общее сухожилие сгибате- Основание второй пяст- Сгибание и отве-
СГИБАТЕЛЬ лей (медиальный надмыще- ной кости дение КИСТИ
ЗАПЯСТЬЯ лак плечевой кости)
ДЛИННАЯ Общее сухожилие сгибате- Ладонный апоневроз Сгибание кисти
ЛАДОННАЯ лей (медиальный надмыще-
МЫШЦА лак плечевой кости)
ЛОК ТЕВОЙ Общее сухожилие сгибате- Гороховидная кость Сгибание и отве-
СГИБАТЕЛЬ лей (медиальный надмыще- (ладонная поверхность); дение кисти
ЗАПЯСТЬЯ лак плечевой кости) крючковидная кость
(ладонная поверхность);
пятая пястная кость
ПОВЕРХНОСТНЫЙ Общее сухожилие сгибате- Средние фаланги четы- Сгибание средних
СГИБАТЕЛЬ лей (медиальный надмыще- рех пальцев фаланг четырех
ПАЛЬЦЕВ лак плечевой кости) пальцев
ГЛУБОКИЙ Проксимальные 3/4 меди- Основание дистальных Сгибание дис-
СГИБАТЕЛЬ альной и передней поверх- фаланг второго - пятого тальных фаланг
ПАЛЬЦЕВ ностей локтевой кости пальцев четырех пальцев
и участие в сгиба-
нии кисти
длинный Передняя поверхность луче- Основание дистальной Сгибание фаланг
СГИБАТЕЛЬ вой кости фаланги большого большого пальца
БОЛЬШОГО пальца
ПАЛЬЦА КИСТИ
КВАДРАТНЫЙ Дистальная четверть перед- Дистальная четверть пе- Пронация пред-
ПРОНАТОР ней поверхности локтевой редней поверхности лу- плечья
кости чевой кости
60 Глава 4
ТАБЛИЦА 4.2. Мышцы-разгибатели предплечья
Е НАЧАЛО МЕСТО ПР КРЕПЛЕН Е Е
НАЗВАНИ И ИЯ Д Й СТВИ
ПЛЕЧЕЛУЧЕВАЯ Верхние 2/3 надмы- Шиловидный отросток Сгибание предпле-
МЫШЦА щелкового гребня локтевой кости чья в положении
плечевой кости пронации
ДЛИННЫЙ ЛУЧЕВОЙ Латеральный надмы- Основание второй пяст- Разгибание и отве-
РАЗГИБАТЕЛЬ щелковый гребень ной кости дение кисти
ЗАПЯСТЬЯ плечевой кости
КОР ОТКИЙ ЛУЧЕВОЙ Общее сухожилие Основание третьей пяст- Разгибание и отве-
РАЗГИБАТЕЛЬ разгибателей (лате- НОЙ КОСТИ дение кисти
ЗАПЯСТЬЯ ральный надмыще-
лок плечевой кости)
ОБЩИЙ Общее сухожилие Фаланги четырех пальцев Разгибание пальцев
РАЗГИБАТЕЛЬ разгибателей (лате- и кисти
ПАЛЬЦЕВ ральный надмыще-
РАЗГИБАТЕЛЬ Общее сухожилие Пятый палец Независимое разги-
МИЗИНЦА разгибателей (лате- бание пятого пальца
ральный надмыще-
ЛОКТЕВОЙ Общее сухожилие Основание пятой пястной Приведение кисти
l>АЗГИБАТЕЛЬ разгибателей (лате- кости и участие в ее разги-
ЗАПЯСТЬЯ ральный надмыще- бании
СУПИНАТОР Латеральный над- Латеральная, задняя и пе- Супинация предпле-
мыщелок плечевой редняя поверхности верх- чья и оказание по-
кости ней трети лучевой кости мощи бицепсу в су-
пинации предплечья
ДЛИННАЯ МЫШЦА, Задняя поверхность Основание первой пяст- Отведение большо-
ОТВОДЯЩАЯ лучевой и локтевой ной кости го пальца и его раз-
БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ костей гибание в запяст-
кисти но-пястном суставе
КОР ОТКИЙ Задняя поверхность Основание проксималь- Разгибание прокси-
РАЗГИБАТЕЛЬ лучевой кости ной фаланги большого мальной фаланги
БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА пальца большого пальца
кисти и его запястно-пяст-
наго сустава
ДЛИННЫЙ Задняя поверхность Основание дистальной фа- Разгибание дисталь-
РАЗГИБАТЕЛЬ средней трети локте- ланги большого пальца ной фаланги боль-
БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА ВОЙ КОСТИ шого пальца в его
кисти запястно-пястном
и межфаланговом
суставах
РАЗГИБАТЕЛЬ Задняя поверхность Сухожильное растяжение Разгибание указа-
УКАЗАТЕЛЬНОГО локтевой кости указательного пальца тельного пальца
ПАЛЬЦА и участие в разгиба-
нии кисти
к ь и кисть руки 61
Ло тевой сустав, запяст е
Повреждения мышц-сгибателей
Повреждение мышц-сгибателей и пронаторов запястья дистальнее медиаль
ного надмыщелка (дальше от локтя) называется растяжением мышц-сгиба
телей (не путайте с локтем гольфиста, который возникает непосредственно
у медиального надмыщелка). Эта травма затрагивает брюшко мышцы, а не
общее сухожилие мышц-сгибателей, которое начинается от медиального
надмыщелка. В группу риска входят спортсмены, вид спорта которых связан
с бросками, метаниями или иными постоянно повторяющимися движени
ями запястья и предплечья.
Растяжение или разрыв связок запястья

Любая из связок, стабилизирующих запястье, может подвергнуться растя
жению. Обычно это происходит из-за постоянно повторяющихся движе
ний, что приводит к усталостной травме, выражающейся в появлении болей
в запястье. Чаще всего речь идет о бросковых или хватательных движениях.
кисть
Кисть руки - это область, расположенная дистальнее лучезапястного сустава
и состоящая из 19 костей. Ее функционирование обеспечивается несколькими
внешними и собственными мышцами. Внешними называются мышцы, нахо
дящиеся не в самой кисти, а в области предплечья (см. раздел «Предплечье
и запястье»). Они помогают движениям как кисти, так и запястья. Собствен
ные мышцы кисти намного короче. Они отвечают за более мелкие движения
пальцев, такие как сведение, разведение, противопоставление, захват. Как
и в предплечье, их насчитывается достаточно много (см. рис. 4.4 и табл. 4.3).
Короткая мышца,
отводящая большой
палец кисти
Мышца,-----
приводящая
большой палец кисти
Короткий--�
сгибатель большого Мышца,
противопостав Мышца,
пальца кисти
ляющая противопостав
Ладонные ----1---,F большой ляющая мизинец
межкостные палец
мышцы мизинец кисти
Червеобразные
..._.........,.,._� Сухожилия
мышцы
о
поверхностного
сгибателя пальцев
РИСУНОК 4.4. Собственные мышцы кисти: а) вид спереди; 6) вид сзади

62 Глава 4
Пальцы кисти схожи друг с другом в плане функций и строения. Имеется
пять пястных костей, которые соединяются с запястьем посредством запяст
но-пястных суставов. Каждая пястная кость соединяется с одной пальцевой
фалангой с помощью пястно-фалангового сустава. У большого пальца две
фаланги и один межфаланговый сустав (МС). Остальные пальцы имеют по
три фаланги, соединенные двумя межфаланговыми суставами: проксималь
ным межфаланговым суставом и дистальным межфаланговым суставом.
ТАБЛИЦА 4.3. Собственные мышцы кисти

НАЗВАНИЕ НАЧАЛО МЕСТО ПРИКРЕПЛЕНИЯ ДЕЙСТВИЕ
КОРОТКАЯ МЫШЦА, Удерживатель сги- Латеральная поверх- Отведение большого
ОТВОДЯЩАЯ БОЛЬ- бателей и бугорок ность проксимальной фа- пальца
ШОЙ ПАЛЕЦ КИСТИ ладьевидной кости ланги большого пальца
КОРОТКИЙ СГИБАТЕЛЬ Удерживатель сги- Латеральная поверх- Сгибание большого
БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА бателей и бугорок ность проксимальной фа- пальца
кисти кости-трапеции ланги большого пальца
МЫШЦА, ПРОТИВОПО- Удерживатель сги- Латеральный край пер- Противопоставление
СТАВЛЯЮЩАЯ БОЛЬ- бателей и бугорок вой пястной кости большого пальца
ШОЙ ПАЛЕЦ кости-трапеции
МЫШЦА, ОТВОДЯЩАЯ Гороховидная Медиальный край про- Отведение мизинца
МИЗИНЕЦ КИСТИ кость ксимальной фаланги
мизинца
КОРОТКИЙ СГИБАТЕЛЬ Удерживатель сги- Медиальный край про- Сгибание мизинца
МИЗИНЦА КИСТИ бателей и крючок ксимальной фаланги
крючковидной ко- мизинца
сти
МЫШЦА, ПРОТИВО- Удерживатель сги- Медиальный край пятой Противопоставление
ПОСТАВЛЯЮЩАЯ бателей и крючок пястной кости мизинца
МИЗИНЕЦ крючковидной ко-
сти
ТЫЛЬНЫЕ Пястные кости Апоневроз сухожилий Отведение второго -
МЕЖКОСТНЫЕ разгибателей и прокси- четвертого пальцев
мышцы мальные фаланги втора-
го - четвертого пальцев
ЛАДОННЫЕ Ладонная сторона Апоневроз сухожилий Приведение второго -
МЕЖКОСТНЫЕ второй.четвертой разгибателей и прокси- четвертого пальцев
мышцы и пятой пястных мальные фаланги втора-
костей го, четвертого и пятого
пальцев
ЧЕРВЕОБРАЗНЫЕ Сухожилия глу- Апоневроз сухожилий Сгибание в пястно-фа-
мышцы бокого сгибателя разгибателей второго - ланговых суставах
пальцев пятого пальцев и разгибание в про-
ксимальных межфа-
ланговых суставах
и дистальных межфа-
ланговых суставах

Большинство травм кисти связано именно с костями и представлено раз-
мозжениями, переломами и вывихами. Мы перечислим лишь некоторые из них:
• перелом боксера (перелом пятой пястной кости);
• перелом Беннета (перелом основания большого пальца);
• перелом Роландо (перелом большого пальца со смещением);
• отрыв сухожилия сгибателя от дистальной пальцевой фаланги;
• отрыв сухожилия разгибателя от дистальной пальцевой фаланги.
Хотя защитное снаряжение помогает снизить риск таких травм, полно-
стью избежать их очень трудно даже с использованием специальных физи
ческих упражнений.
Другие повреждения кистей связаны с сухожилиями и связками. Из них
наиболее распространены теносиновит де Кервена, большой палец егеря
и большой палец лыжника.
Теносиновит де Кервена
Теносиновит де Кервена - это усталостная травма, возникающая при по
стоянной чрезмерной нагрузке на сухожилия длинной мышцы, отводящей
большой палец кисти, и короткой мышцы, разгибающей большой палец ки
сти. Это состояние могут вызвать такие действия, как выжимание мокрого
белья, хват клюшки для гольфа, поднятие ребенка на руки или забивание
гвоздя (Goel and Abzug, 2015).
Большой палец егеря и лыжника

При этих повреждениях происходит разрыв локтевой коллатеральной связки
(ЛКС) первого пястно-фалангового сустава. Разница между ними заключа
ется в механизме возникновения повреждения. Большой палец егеря - это
усталостная травма ЛКС в результате постоянной чрезмерной нагрузки, в то
время как большой палец лыжника - это острое повреждение ЛКС из-за
чрезмерно резкого отведения большого пальца, когда он, к примеру, зацепля
ется за ремень лыжной палки.
64 Глава4
РАЗГИБАНИЕ РУКИ НА ТРИЦЕПС
НАД ГОЛОВОЙ
Вращательная манжета плеча:

Подостная мышца---.
Трицепс
о
Дельтовидная мышца
1. Поставьте ноги на ширину плеч. Левая рука свободно опущена вдоль те
ла. Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте так, чтобы отя
гощение оказалось за головой.
2. Поднимите руку вертикально вверх до полного выпрямления.
3. Медленно согните руку в локте и опустите гантель в исходное положение.
4. Выполнив упражнение одной рукой, повторите его другой рукой.

Основные: трицепс.
Дополнительные: вращательная манжета плеча (надостная мышца, подостная
мышца, малая круглая мышца, подлопаточная мышца), дельтовидная мышца
(передний, средний и задний пучки).
Травмы трицепса возникают при резком возрастании нагрузки на него и его
сухожилие, например при броске. Проработка этой мышцы помогает повы
сить ее прочность, тем самым снижая вероятность возникновения растяже
ния мышцы или тендинопатии ее сухожилий.
Разгибание руки на трицепс над головой является важным упражнением
для представителей всех видов спорта, в которых требуется быстрое разги
бание руки в локте: метателей, толкателей ядра, бейсбольных питчеров. Оно
позволяет повысить спортивные результаты, а также снизить риск травм.
Поскольку в данном случае создается большая нагрузка на длинную головку
трицепса, чем при стандартных отжиманиях, выполнение этого упражнения
позволяет впоследствии выдерживать более высокие нагрузки при соверше
нии бросков.
ВАРИАНТ
Разгибание руки на трицепс в наклоне
В данном варианте разгибание руки осуществляется в наклоне. Одной рукой
упритесь в скамью для опоры, а в другую возьмите гантель. Положите голень
одной ноги на скамью, наклонитесь вперед и выпрямите спину. Медленно
разгибайте руку в локте, держа ее близко к туловищу.
66 Глава 4
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ
Плечелучевая мышца
Сгибатели предплечья:
1. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гриф штанги обратным сред
ним или широким хватом.
2. Опустите штангу, полностью выпрямив руки.
3. Не меняя положение плеч, согните руки в локтях и поднимите штангу
на уровень плечевых суставов так, чтобы она находилась на расстоянии
10-15 сантиметров от них.
4. Не меняя положение плеч, медленно опустите штангу в исходное поло
жение.

Основные: плечевая мышца, бицепс.
Дополнительные: плечелучевая мышца, сгибатели предплечья (лучевой сги
батель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья), су
пинатор.
Повреждения дистальной части бицепса обычно возникают при чрезмер
ной нагрузке на мышцу, в то время как повреждения проксимальной части
обычно связаны с движениями рук над головой. Проработка бицепса помо
гает укрепить его, тем самым снижая вероятность возникновения травм как
самой мышцы, так и ее сухожилий. Кроме того, поскольку при выполнении
данного упражнения создается нагрузка на локтевой сустав, снижается так
же риск его повреждений.
Особенно высокие требования к дистальной части бицепса предъявляют
два вида спорта, и выступающим в них спортсменам должно пойти на пользу
включение сгибания рук со штангой в свои тренировки.
• Регбисты во время игры часто пытаются вырвать мяч друг у друга из
рук, что создает очень высокую нагрузку на согнутую в локте руку и повыша
ет риск повреждения бицепса. Чтобы противодействовать этому движению,
необходимы сильные мышцы-сгибатели (плечевая мышца и бицепс). Укре
пить их помогает сгибание рук со штангой.
• Питчеры в софтболе также извлекут пользу из данного упражнения. Вы
полняемые ими броски снизу создают повторяющуюся повышенную нагрузку
на плечевую мышцу и бицепс. Чтобы снизить риск повреждения мышц и вос
паления сухожилий, мы настоятельно рекомендуем включать в свои трени
ровочные программы это упражнение.
ВАР ИАНТ
Попеременное сгибание рук с гантелями
Это упражнение можно выполнять стоя и сидя. Возьмите в опу
щенные руки гантели нейтральным хватом (большие пальцы
обращены вперед). Не отрывая верхнюю часть руки от туло
вища, согните ее в локте и одновременно разверните пред
плечье так, чтобы ладонь была обращена вверх. Опу-
стите гантель до полного выпрямления руки в локте
и поверните предплечье в нейтральное положение.
Повторите упражнение другой рукой.
68 Глава 4
РАЗГИБАНИЕ Р УК В ЛУЧЕЗАПЯСТНЫХ
СУСТАВАХ СО ШТАНГОЙ
Разгибатель мизинца
1. Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмите штангу прямым хва
том, ладони на ширине бедер. Положите локти и предплечья на бедра так,
чтобы запястья и кисти выступали вперед за линию коленей.
2. Разгибая руки в лучезапястных суставах, поднимите штангу как можно
выше. Локти и предплечья при этом должны оставаться неподвижными.
3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Основные: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой раз
гибатель запястья.
Дополнительные: разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, разгибатель
указательного пальца.
Укрепление мышц-разгибателей запястья помогает ста
билизировать лучезапястный сустав и снизить риск
травм (в том числе связанных с захватом), которые
возникают в спорте и других профессиях, требу
ющих многократных и сильных хватательных дви-
жений. Теннис служит наиболее очевидным при
мером вида спорта, в котором выполнение разги
бания рук в лучезапястных суставах со штангой
принесет пользу (как говорилось ранее, травма су
хожилия разгибателя неслучайно называется локтем
теннисиста). Теннис включает в себя два движения,
которые требуют правильного функционирования
мышц-разгибателей запястья: плотный хват ракетки
и постоянное разгибание руки в лучезапястном суставе
с преодолением сопротивления. Существует сильная
корреляция между силой хвата и силой разги-
бателей запястья. Кроме того, при ударе (осо
бенно бэкхенде) эти мышцы сопротивляются
сгибанию запястья, для того чтобы сохранить
его стабильность. Их укрепление снижает риск
травмы общего сухожилия разгибателей в об
ласти латерального надмыщелка.
ВАРИАНТ
Разгибание рук в лучезапястных суставах с гантелями стоя
Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели прямым хватом,
прижмите локти к телу. Разгибая руки в лучезапястных суставах, постарай
тесь поднять гантели как можно выше. Положение локтей и предплечий при
этом не меняется. Медленно опустите гантели в исходное положение.
70 Глава 4
СГИБАНИЕ РУК В ЛУЧЕЗАПЯСТНЫХ
СУСТАВАХ СО ШТАНГОЙ
Лучевой сгибатель запястья
Локтевой сгибатель запястья

Поверхностный сгибат ель
пальцев
Короткий сгибатель
мизинца кисти
Мышца,
противопоставляющая мизинец
1. Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмите штангу обратным хва
том на ширине бедер. Положите локти и предплечья на бедра так, чтобы
запястья и кисти выступали вперед за линию коленей.
2. Сгибая руки в лучезапястных суставах, поднимите штангу как можно
выше. Локти и предплечья должны при этом оставаться неподвижными.
3. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Основные: лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой
сгибатель запястья.
Дополнительные: поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель
пальцев, мышца, противопоставляющая мизинец, короткий сгибатель ми
зинца кисти.

Травмы запястья обычно возникают
при постоянных однообразных на
грузках. Проработка мышц предплечья
позволяет укрепить запястье, тем самым
уменьшая вероятность повреждений. По
скольку эти мышцы прикрепляются с медиаль-
ной стороны локтевого сустава, данное упражне
ние помогает также снизить риск травмы локтевой
коллатеральной связки.
Для совершения различных типов подач в бейс
боле (скоростной, крученой, слайдера) необхо
димо производить с мячом различные мани
пуляции, требующие соответствующей силы
мышц-сгибателей запястья. Также следует
учитывать, что эти движения выполня-
ются в ходе игры многократно и в очень
быстром темпе. Сочетание всех пере
численных факторов повышает ве
роятность травм сгибателей запя-
стья. Укрепление данных мышц
повышает их устойчивость к быстрым повторя
ющимся движениям, благодаря чему риск по
вреждений снижается.
ВАРИАНТ
Накручивание на палку шнура с грузом
Прикрепите к палке шнур с грузом. Возьмите пал
ку прямым хватом так, чтобы прямые руки нахо
дились на расстоянии 10-15 сантиметров друг
от друга, и поднимите их перед собой на уро
вень плеч. Медленно вращая палку поочередно
то одной, то другой рукой, поднимайте груз вверх. Про
должайте до тех пор, пока груз не коснется палки, а затем
медленно выполните обратное движение и опустите его
в исходное положение.
72 Глава 4
СУПИНАЦИЯ И ПРОНАЦИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Супннацня предплечья Пронацня предплечья
1. Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмите в правую руку ган
тель прямым хватом посередине (как показано на рисунке) или за конец.
Согните руку в локте под углом 90 градусов. Положите правый локоть
и предплечье на бедро так, чтобы запястье и кисть выступали вперед за
линию колена.
2. Не отрывая локоть от бедра, поверните гантель вправо до отказа так, что
бы предплечье приняло положение супинации.
3. Не отрывая локоть от бедра, поверните гантель в обратную сторону до
отказа.
4. Повторите упражнение левой рукой.
Основные: бицепс, супинатор, круглый пронатор.
Дополнительные: квадратный пронатор.

Во многих видах спорта требуется поворачивать
предплечье в положение пронации или супи
нации. Предлагаемое упражнение помога-
ет укрепить мышцы, задействованные
в этих движениях, а также снизить
риск повреждения КЛС и травм
запястья.
Важность силы мышц пред
плечья для разгибания запястья
в теннисе обсуждалась ранее, но
и пронация тоже имеет важное
значение, особенно когда вы пыта-
етесь закрутить мяч. Сам по себе форхенд
не предполагает значительного поворота
предплечья, но, когда теннисист выпол
няет топ-спин, необходимо активизиро
вать пронаторы. Укрепляя эти мышцы,
спортсмен может улучшить свои
результаты и одновременно сни-
зить риск травм.
ВАР ИАНТ
Супинация и пронация предплечья
с палкой
В этом упражнении вы можете заменить гантель более длинным предметом,
например палкой или битой. Это увеличивает сопротивление, за счет чего
повышается сложность и интенсивность упражнения.
74 Глава 4
позвоночник
И ТУЛОВИЩЕ
Позвоночник и туловище являются одними из наиболее часто травмируемых
частей тела как в спорте, так и в повседневной жизни. Эти повреждения по
рой плохо поддаются лечению и могут стать хроническими препятствиями
для нормального функционирования организма. Снижение риска травм по
звоночника и туловища на первый взгляд кажется сложной задачей, но при
вдумчивом анализе можно разработать план профилактики их повреждений.
Рассмотрение данной области тела мы разделим на две части: позвоночник
с окружающими мышцами и другими структурами, непосредственно участву
ющими в его функционировании; туловище со входящими в него структурами
(в первую очередь мышцами), которые участвуют в движениях позвоночника.
В число главных функций позвоночника входит защита спинного мозга -
совокупности нервов и проводящих путей, по которым осуществляется пе
редача сигналов между головным мозгом и остальным телом. Позвоночник
состоит из костей (позвонков) и прикрепленных к ним мышц. Традицион
но он делится на пять отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый
и копчиковый (см. рис. 5.1). Каждый из них выполняет особую функцию.
Позвонки, большинство из которых разделены межпозвоночными дисками,
сочленяются друг с другом посредством фасеточных суставов. В них имеют
ся отверстия, через которые ветви спинного мозга проходят к различным
частям тела в виде периферических нервов. У каждого позвонка есть также
расположенный сзади остистый отросток, обеспечивающий некоторую за
щиту, но в основном служащий местом прикрепления мышц.
• Шейный отдел. Начинается он от основания черепа и состоит из семи
верхних позвонков (Cl-C7), отвечающих за движения шеи и ее нормальное
функционирование. Первые два позвонка (Cl и С2), которые обычно назы
вают атлантом и аксисом, имеют уникальное строение, обеспечивающее
связь черепа с позвоночником. (Повреждения шеи подробно рассматрива
лись в главе 3.)
75
• Грудной отдел. Следующие 12 позвонков (Tl-Tl2) служат местами при
крепления ребер.
• Поясничный отдел. Позвонки поясничного отдела (Ll-LS) выдерживают
на себе основную тяжесть позвоночника. Данный отдел больше других подвер
жен травмам, поэтому ему будет посвящена основная часть данной главы.
• Крестец. Следующие пять позвонков (S1-S5) обеспечивают связь позво
ночника с тазом посредством крестцово-подвздошного сустава. Все пять по
звонков сросшиеся, диски между ними отсутствуют. За стабилизацию крест
цово-подвздошного сустава отвечает множество мощных связок. Сустав ма
лоподвижен, но может являться источником болей.
Шейный отдел
Грудной отдел
Поясничный отдел
Крестцовый отдел (крестец)
Копчик ----[
РИСУНОК 5.1. Анатомия позвоночника

76 Глава 5
• Копчик. Последние четыре позвонка составляют копчик. Как и в крест
це, его позвонки срослись. Повреждения данного отдела обычно случаются
при падении.
Между позвонками существует система связок, которые обеспечивают ста
бильность всей конструкции. При взгляде сбоку можно заметить, что шейный
и поясничный отделы позвоночника имеют лордозный изгиб, а грудной от
дел - кифозный (см.рис.5.1) Эти изгибы придают позвоночнику прочность
и позволяют сохранять равновесие в процессе поддержки головы и верхней
части туловища. За исключением крестца и копчика, все позвонки отделены
друг от друга межпозвоночными дисками. Они обеспечивают зазоры для вы -
хода периферических нервов и выполняют роль амортизаторов.Благодаря им
позвоночник способен сгибаться и поворачиваться. В составе каждого дис
ка имеется фиброзное кольцо, состоящее из прочных коллаrеновых волокон,
и находящееся внутри него мягкое пульпозное ядро.
Помимо связок и дисков, стабилизацию и движения позвоночника обес
печивают окружающие его мышцы. Их можно разделить на поверхностные,
промежуточные и глубокие (см. рис. 5.2).
Поверхностный слой включает в себя ременные мышцы головы и шеи, ко
торые начинаются от нижней части выйной связки, латеральной поверхно
сти сосцевидного отростка черепа и верхней выйной линии затылочной ко
сти.Эти мышцы прикрепляются к остистым отросткам верхних шести груд
ных позвонков (Tl-Тб) и поперечным отросткам верхних четырех шейных
Ременная ____.:::�pi:!. выпрямляющая

мышца головы Полуостистая ---lh-<rc==--1181 позвоночник:
мышца ,f.;;;i��\1r- Остистая мышца
�t-"<"'t1-Длиннейшая
мышца
Подвздошно
реберная мышца
Jf-;".i:!1---1--'-:::№=-.-- Многораздельные
мышцы
о
РИСУНОК 5.2. Слои мышц, окружающих позвоночник:
а) поверхностные; б) промежуточные и глубокие
Позвоночник и туловище 77
позвонков (Cl-C4). При сокращении с одной стороны данные мышцы сгиба
ют шею в сторону, а также поворачивают шею и голову в ту же сторону. При
сокращении с обеих сторон они разгибают шею.
Промежуточный слой представлен мышцей, выпрямляющей позвоноч
ник. Эта крупная группа образует заметные выпуклости по обе стороны вдоль
позвоночника и подразделяется на три вертикально расположенные мыш
цы: подвздошно-реберную (латеральная часть), длиннейшую (средняя часть)
и остистую (медиальная часть). Все они начинаются общим широким сухожи
лием, идущим от задней части подвздошного гребня, передней поверхности
кр$стца, остистых отростков крестцовых позвонков и нижних поясничных
позвонков, и прикрепляются к остистым и поперечным отросткам пояснич
ного, грудного и шейного отделов позвоночника и проксимальным частям
ребер. При сокращении с обеих сторон мышца разгибает позвоночник. Со
кращение с одной стороны наклоняет голову и тело в сторону.
К числу глубоких мышц относятся полуостистые мышцы, многораздель
ные мышцы и мышцы-вращатели. Помимо того что они совершают движения
и обеспечивают устойчивость позвоночника, в число их задач входят также
поддержание равновесия тела и проприоцепция. Каждая из этих отдельных
мышц начинается от поперечных отростков позвонков и прикрепляется
к остистым отросткам находящихся выше позвонков (или к черепу). При
этом расстояние между началом и местом прикрепления мышц-вращателей
составляет 1-2 позвонка, многораздельных мышц - 2-4 позвонка, а полу
остистых мышц - 4-6 позвонков.
Самыми распространенными видами травм спины являются повреждения
мышц и межпозвоночных дисков. Хотя время от времени происходят и трав
мы связок, это довольно редкое явление, которое к тому же вряд ли можно
предотвратить с помощью профилактических упражнений.
Растяжение мышц
пояснично-крестцовой области
Это одна из самых распространенных мышечных травм спины (Will et al. 2018).
Как уже говорилось в главе 1, растяжение мышц фактически представляет
собой надрывы мышечных волокон. В зависимости от тяжести разрывов им
присваивается 1-я, 2-я или 3-я степень. Если речь идет о поясничной области,
то в подавляющем большинстве случае мы имеем дело с микроразрывами. Они
могут иметь травматический или усталостный характер. Растяжение прояв
ляет себя в виде болей и мышечных спазмов поврежденных мышц, однако
неприятные ощущения могут отмечаться и на довольно большом расстоянии
от места травмы. Обычно симптомы усиливаются при попытках встать, по
вернуться или поднять тяжелый предмет. Несмотря на широко распростра
ненное мнение, нет достаточно обоснованных причин полагать, что плохая
осанка или неправильная техника подъема тяжестей как-то влияет на растя
жение мышц пояснично-крестцовой области.
78 Глава 5
Грыжа поясничных ДИСКОВ
Под грыжей межпозвоночных дисков понимается выпячивание края диска
за границы тела позвонка. Процесс образования грыжи начинается с разру
шения волокон фиброзного кольца, из-за чего содержимое диска выпячива
ется наружу (обычно в заднебоковом направлении). При прогрессировании
данного явления пульпозное ядро может выйти за пределы волокон кольца.
Это и есть грыжа. Подобно растяжению мышц пояснично-крестцовой об
ласти, грыжа поясничных дисков может возникать в результате травмы или
развиваться постепенно. Боль, вызванная грыжей, объясняется, скорее всего,
комбинацией факторов: выпячивающийся диск сдавливает нервы, а окружа
ющие ткани при этом воспаляются. Связь повреждения дисков с какими-ли
бо конкретными действиями пока еще слабо изучена.
ТУЛОВИЩЕ
Стенка брюшной полости выполняет четыре основные функции:
• защищает внутренние органы брюшной полости (например, печень);
• накапливает в себе запасы жира, особенно у мужчин;
• оказывает помощь в процессе дыхания;
• помогает движениям позвоночника.
На передней стенке брюшной полости можно выделить три сухожильные
структуры. Белая линия живота, состоящая из волокнистой соединительной
ткани, тянется от мечевидного отростка грудины до лобкового симфиза (со
единяющего две половины лобковой кости таза). На животе она выглядит
как вертикальное углубление под кожей. Полулунная линия начинается от
девятого реберного хряща и проходит по дуге до лобкового симфиза. Она
отмечает границы прямой мышцы живота и отделяет ее от наружной косой
мышцы живота (см. рис. 5.3). Снаружи она выглядит как углубление под ко
жей в 5-10 сантиметрах по обе стороны от белой линии. Кроме того, прямая
мышца живота прерывается горизонтальными сухожильными перемычками.
Всего насчитывается пять мышц брюшной полости: прямая мышца живо
та, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, попе
речная мышца живота и квадратная мышца поясницы. Мышцу, выпрямля
ющую позвоночник, также можно условно считать мышцей брюшной поло
сти, так как она играет важную роль в движениях позвоночника.
• Прямая мышца живота начинается от лобкового симфиза и лобкового
гребня и прикрепляется к мечевидному отростку грудины и хрящам 5-7-го
ребер. Она сгибает туловище и является главной мышцей-сгибателем пояс
ничного отдела позвоночника.
мышца живота
Поперечная--
Прямая
РИСУНОК 5.3. Мышцы брюшной полости
• Наружная косая мышца живота начинается от наружной поверхности

5-12-го ребер (нижних восьми), переплетается с волокнами передней зубча
той мышцы и широчайшей мышцы спины и прикрепляется к белой линии
живота, лобковому симфизу и передней половине гребня лобковой кости.
При сокращении с обеих сторон она участвует в сгибании туловища, а при
сокращении с одной стороны наклоняет и поворачивает туловище в проти
воположную сторону. Для того чтобы запомнить, как направлены волокна
этой мышцы, представьте себе направление пальцев руки в боковом кармане.
• Внутренняя косая мышца живота расположена глубже, чем наружная.
Она начинается от передних двух третей подвздошного гребня таза и латераль
ной половины паховой связки и прикрепляется к нижним краям 10-12-го ре
бер, белой линии и лобковой кости. Как и наружная косая мышца живота, при
двустороннем сокращении она участвует в сгибании туловища. Сокращаясь
с одной стороны, эта мышца оказывает противоположное действие, то есть
наклоняет и поворачивает туловище в ту же сторону, с которой происходит
сокращение. Интересно, что внутренняя косая мышца живота может накло
нять и поворачивать туловище и в противоположную сторону, если сокраще
ние происходит при фиксированном положении грудной клетки.
• Поперечная мышца живота является самой глубокой мышцей данной
области. Она начинается от внутренней поверхности хрящей с 7-12-го ребер
(нижних шести), подвздошного гребня и латеральной трети паховой связки
и прикрепляется к белой линии (вместе с внутренней косой мышцей живота)
80 Глава 5
и лобковому гребню. Хотя эта мышца участвует в стабилизации туловища,
ее основная задача заключается в оказании давления на брюшную полость
и поддержке внутренних органов.
• Квадратная мышца поясницы начинается от нижнего края 12-го реб
ра и поперечных отростков поясничных позвонков и прикрепляется к под
вздошно-поясничной связке и подвздошному гребню. Эта мышца участвует
в разгибании позвоночника и его боковом наклоне.
Повреждения туловища, как правило, затрагивают мышцы. Приведенные
ниже описания двух травм связаны с повреждением брюшка мышц или мест
их прикрепления к костям.
Спортивная пубалгия
Спортивная пубалгия, или спортивная грыжа, представляет собой растяже
ние или разрыв мягких тканей нижней части живота или паха. Чаще всего
при этом страдают косые мышцы живота и приводящие мышцы бедра, то
есть те, которые прикрепляются к лобковой кости. К такому состоянию мо
гут привести повороты туловища под нагрузкой в ходе занятий спортом. Как
правило, спортивная пубалгия возникает в подвижных видах спорта, требу
ющих быстрой смены направления движения, таких как футбол и хоккей. Эта
травма обычно сразу же сопровождается резкой болью в паховой области.
Состояние может улучшиться после отдыха, но боль часто возвращается при
возобновлении спортивной активности, особенно при поворотах туловища.
Несмотря на то что это повреждение часто называют спортивной грыжей,
оно не вызывает видимого выпячивания в паху, как более распространен -
ная паховая грыжа.
Ушиб подвздошного гребня

Причиной этой травмы, затрагивающей мышцы, прикрепляющиеся к под
вздошному гребню таза, является прямой удар, что нередко случается в кон-
тактных видах спорта (например, в футболе и хоккее) или падение на бок
{например, в волейболе и скейтбординге). Спортсмены в таком случае жа
луются на боль и повышенную чувствительность в месте ушиба. В качестве
лечения этого повреждения обычно рекомендуется покой вплоть до полно
го выздоровления.
СТАНОВАЯ ТЯГА
Мышца, выпрямляющая
позвоночник:
Подвздошно-реберная мышца
Наружная косая мышца живота

Внутренняя косая мышца живота
Полусухожильная мышца
Двуглавая мышца бедра
1. Поставьте ноги на ширину плеч или бедер. Носки слегка разведены в сто
роны.
2. Присядьте и возьмитесь за гриф штанги прямым средним хватом.
3. Примечание: пребывая в положении приседа, следите за тем, чтобы бед
ра находились ниже плеч. Гриф штанги должен располагаться примерно
в 3 сантиметрах перед голенью, спина ровная, грудь расправлена.
4. Сохраняя прямое положение спины, поднимите штангу на вытянутых ру
ках за счет выпрямления ног в тазобедренных и коленных суставах. Полно
стью выпрямите тело. Не позволяйте тазу подниматься быстрее, чем плечи.
5. Сохраняя прямое положение спины, медленно опустите штангу на пол за
счет сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах.
Основные: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полусу
хожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра), четы
рехглавая мышца (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра,
медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра).
82 Глава 5
Дополнительные: отводящие мышцы бедра, приводящие мышцы бедра (длин
ная приводящая мышца, большая приводящая мышца, короткая приводящая
мышца), мышца, выпрямляющая позвоночник (подвздошно-реберная мыш
ца, длиннейшая мышца, остистая мышца), прямая мышца живота, наружная
и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота.
При выполнении становой тяги задействуются все мышцы туловища и бедер.
Данное упражнение требует принятия правильного положения тела. Благода-
ря этим факторам становая тяга является отличным упражнением для преду-
преждения повреждений позвоночника и туловища.
Большинство видов спортивной деятельности выигрывает от включения
становой тяги в программу профилактики травматизма. Лайнмены (блокиру
ющие) в американском футболе и базы в команде чирлидинга - два хороших
примера спортсменов, которым становая тяга пойдет на пользу. Лайнмены
должны подниматься из положения полуприседа, преодолевая сопротивле
ние, в то время как базы должны поднимать и удерживать других участниц.
Сильные мышцы и правильная осанка снижают риск травмы при выполне
нии этих упражнений.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
о
Малая ягодичная мышца
1. Лягте на правый бок, обопритесь на локоть, который должен распола
гаться точно под правым плечом, и положите правое предплечье на пол
перпендикулярно телу.
2. Положите левую ногу на правую (или расположите перед ней). Левая ру
ка находится на поясе, голова в нейтральном положении, взгляд направ
лен вперед.
3. Поднимите таз от пола так, чтобы правая нога, таз и правый плечевой су
став находились на одной прямой линии.
4. С помощью изометрического усилия удерживайте это положение. Лок
тевой сустав правой руки находится точно под плечевым, голова в ней
тральном положении.
Основные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, средняя ягодич
ная мышца, малая ягодичная мышца.
Дополнительные: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая
позвоночник (подвздошно-реберная мышца, длиннейшая мышца, остистая
мышца).
84 Глава 5
Укрепление позвоночника и мышц туловища снижает риск
травм во время занятий видами спорта, в которых требу
ется высокая стабильность позвоночника, например гим
настикой. Гимнастам приходится противодействовать
боковому отклонению позвоночника при выполнении
широкого спектра движений и удержании различных
положений тела, поэтому боковая планка является от
личным упражнением как для повышения спортивных
результатов, так и для снижения риска повреждений.
Активизируя выделенные мышцы, боковая планка
повышает стабильность позвоночника и укрепляет от
водящие мышцы бедра, что снижает травматизм этих об
ластей (Moffroid et al. 1993). Хотя тазобедренный сустав
мы будем более подробно рассматривать в главе 6, важно
отметить роль боковой планки в укреплении отводящих
мышц бедра. От силы этих мышц зависит снижение травма
тизма во многих видах спорта. В качестве примера можно при
вести бег. При каждом касании ногой земли отводящие мышцы
должны выполнять эксцентрическую работу, чтобы противодей
ст:�ювать приведению ноги в тазобедренном суставе. Выполняя
боковую планку, бегуны могут снизить риск травм бедра и дру
гих частей ног.
ВАР ИАНТ
Боковая планка с отведением ноги
Примите положение боковой планки, как описано выше. Подняв таз и зафик
сировав выпрямленное положение тела, несколько раз отведите верхнюю ногу.
Поскольку в этом положении она перестает оказывать помощь в выполнении
планки, данный вариант считается более сложным и способствует укрепле
нию отводящих мышц бедра и мышц туловища.
ДИАГОНАЛЬНАЯ ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА
СТОЯ НА КОЛЕНЕ
о
Прямая мышца живота Квадратная мышца
поясницы
Наружная косая ------f--��•
мышца живота Мышца, выпрямляющая
Внутренняя косая
,,..,
_.,, ,::;J"�::-'½---.J,._ Большая ягодичная
мышца
1. Расположитесь боком к верхнему блоку и встаньте на колено дальней от
него ноги. Обе ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.
2. Возьмитесь за рукоять (это может быть также канатная рукоять или пере
кладина) и потяните ее по диагонали от плеча к противоположному бед
ру, не сгибая руки в локтях.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Основные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, большая ягодич
ная мышца.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник (подвздошно-ребер
ная мышца, длиннейшая мышца, остистая мышца), прямая мышца живота,
квадратная мышца поясницы.
86 Глава 5
Диагональная тяга верхнего блока стоя на колене имитирует повороты кор
пуса, которые мы наблюдаем во многих видах спорта, например при смене
направления движения в футболе или выполнении защитных действий в бас
кетболе. Но особенно полезным данное упражнение будет для бейсболистов,
выполняющих удар битой по мячу. Удар - это сильное и быстрое движение,
за которым следует такое же быстрое замедление. Укрепление мышц, уча
ствующих в данном действии, помогает подготовить их к работе и защитить
от травм.
ВАРИАНТ
Бросок набивного мяча по диагонали вниз
У данного упражнения есть несколько вариантов. Один из них носит более
динамичный характер, так как вместо блока в нем используется набивной
мяч. Для выполнения этого варианта примите такое же положение стоя на
одном колене, возьмите набивной мяч и держите его вверху на поднятых ру
ках. Резко опуская руки в направлении от плеча к противоположному бедру,
с силой бросьте мяч на пол.
ДИАГОНАЛЬНАЯ ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА
стоя
Наружная косая
Внутренняя косая ----#.�«r-:i' Конечное
мышца живота положение
Большая ягодичная
мышца
Прямая мышца
живота
1. Встаньте боком к блоку.
2. Возьмитесь обеими руками за рукоять и потяните по диагонали от бедра
к противоположному плечу, не сгибая руки в локтях.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
88 Глава 5
ная мышца.
Диагональная тяга нижнего блока, как и верхнего, имитирует повороты кор
пуса, которые присутствуют во многих видах спорта, например при выпол
нении бэкхенда. Хотя принято считать, что в этом движении задействованы
главным образом руки, немалую роль играют также мышцы нижних конеч
ностей и туловища. Если акцент делается только на верхних конечностях,
риск травмы позвоночника и мышц туловища увеличивается. Выполнение
упражнений, укрепляющих все мышцы, необходимые для игры в теннис, сни
жает риск повреждений.
ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
Мышца, выпрямпяющая Задняя группа мышц бедра:
позвоночник: Большая
Полуперепончатая мышца
Длиннейшая мышца---�
Остистая мышца----�
1. Лягте животом на стол или тренажер для разгибания спины и опустите
выпрямленные в коленях ноги на пол.
2. Возьмитесь за края стола обеими руками.
3. Сведите ноги и поднимите их так, чтобы они образовали прямую линию
с туловищем. Не допускайте сильного прогибания поясницы.
4. Медленно опустите ноги в исходное положение.
Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник (подвздошно-реберная
мышца, длиннейшая мышца, остистая мьшща), большая ягодичная мышца.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра (полусухожильная мышца, по
луперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра).
90 Глава 5
Укрепление мышц спины позволяет обеспечить лучшую стабилизацию по
звоночника в ходе занятий спортом. Стабильность не означает, что позво
ночник обязан быть неподвижным. Просто его движения должны быть конт
ролируемыми. Несомненную пользу принесет обратная гиперэкстензия плов
цам вольным стилем и баттерфляем. При совершении гребков позвоночник
поочередно разгибается и сгибается (помимо боковых наклонов и вращений).
Укрепление мышцы, разгибающей позвоночник, позволяет лучше подгото
виться к совершению этих движений при одновременном снижении риска
травм позвоночника и мышц туловища.
ВАРИАНТ
Бросок набивного мяча через голову
Этот вариант имитирует взрывные движения, используемые во многих видах
спорта. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки на
бивной мяч и держите его перед собой на уровне бедер. Опустите мяч к по
лу, а затем двумя руками бросьте его через голову стоящему сзади партнеру.
БРОСОК НАБИВНОГО МЯЧА В СТОРОНУ
-,,----r---&:'1!------ Наружная косая мышца живота

��- Внутренняя косая мышца живота
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Квадратная мышца поясницы
1. Встаньте боком к стене на расстоянии 1,5-2 метра, выпрямитесь, разве
дите ноги на ширину плеч. Возьмите в руки набивной мяч и держите его
перед собой на уровне бедер.
2. Не отрывая пятки от пола, поверните туловище в сторону от стены, а за
тем с разворота бросьте мяч в стену.
3. Поймайте отскочивший мяч и сразу же повторите бросок.
92 Глава 5
ная мышца.
Укрепление мышц, обеспечивающих повороты позвоночника и туловища,
помогает подготовиться к спортивным действиям. Как и диагональная тяга
верхнего блока стоя на колене и диагональная тяга нижнего блока стоя, бро
сок набивного мяч в сторону имитирует поворот корпуса, используемый во
многих видах спорта, например при ударе по теннисному мячу или выполне
нии подачи в бейсболе. Еще один пример - движение, совершаемое футболь
ным защитником, который, отступив на шаг назад, разворачивается взрыв
ным движением и блокирует нападающего. Бросок набивного мяча в сторо
ну - отличное упражнение для подготовки к подобным движениям.
ВАРИАНТ
Приставные шаги с броском набивного мяча в сторону
Начало упражнения не отличается от стандартного, но непосредственно пе
ред броском мяча выполните два-три быстрых приставных шага от стены,
упритесь внешней ногой в пол и обеими руками бросьте мяч в стену. Скорее
всего, он упадет на пол. Поднимите его и повторите бросок.
Примечание: два упражнения, не описанные в данной главе, заслужива
ют особого упоминания. Это румынская становая тяга и копенгагенская
_ планка. Оба упражнения представлены в главе 7. Традиционно считаясь
упражнением для задней группы мышц бедра, румынская становая тяга
снижает также риск травм нижней части спины. Для правильного выпол
нения этого упражнения спортсмен создает преимущественно изометри -
ческую нагрузку на мышцы-разгибатели спины.
Копенгагенская планка - это упражнение, используемое для снижения
риска повреждений приводящих мышц бедра, в том числе спортивной
пубалгии (как сказано в этой главе, спортивная пубалгия может затраги
вать и приводящие мышцы бедра).
94 Глава 5
ТАЗОВЬIЙ ПОЯС
Тазобедренный сустав представляет собой место соединения тазовой и бед
ренной костей. Его здоровье и работоспособность, разумеется, важны сами
по себе, но имеется также много свидетельств того, что если он работает как
положено, то тем самым обеспечивается и правильное функционирование
других суставов (в частности, в области коленей и поясницы).
Это сочленение относится к категории шаровидных, что обеспечивает
ему свободу движений во многих направлениях. В то же время строение его
костных структур и окружающих тканей обеспечивает относительную ста
бильность, причем не требующую особых мышечных усилий.
Тазобедренный сустав образован соединением тазовой и бедренной ко
стей (см. рис. 6.1). Шаровидная головка бедренной кости входит в вертлужную
впадину таза. Вертлужная впадина открыта в переднем и боковом направле
ниях, причем угол передней ориентации может служить фактором предраспо
ложенности к травмам. Таз состоит из подвздошной, седалищной и лобковой
костей. Как и во всех других суставах, суставные поверхности тазовой и бед
ренной костей покрыты слоем хрящевой ткани. На краю суставной впадины
имеется хрящевое образование, которое называется вертлужной губой. Как
и в плечевом суставе, эта суставная губа может разорваться или оторваться.
Сустав окружен тремя мощными связками, которые образуют капсулу, обес
печивающую ему пассивную стабильность.
Кроме того, сустав окружен мышцами, которые не только приводят его
в движение, но и придают ему дополнительную стабильность. Эти мышцы
подразделяются на заднюю, переднюю и медиальную группы. Некоторые из
них, в том числе вся медиальная группа, рассматриваются в главе 7, которая
посвящена бедрам. Здесь же мы подробно рассмотрим только заднюю и пе
реднюю группы мышц тазового пояса.
95
Вертлужная впадина
Вертлужная губа
Таз:
Суставной хрящ
Подвздошная кость-+---"-+- Суставная капсула
Лобковая кость --н----F�"с,:::"Ч':!r.
Седалищная кость __,__,,,_..--г Большой вертел
Малый вертел
Бедренная кость
РИСУНОК 6.1. Анатомия тазобедренного сустава
ЗАДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ

ТАЗОВОГО ПОЯСА
В задней группе мышц выделяются крупная и занимающая поверхностное
положение большая ягодичная мышца и несколько более глубоких и мелких
мышц, которые отвечают главным образом за вращение ноги в тазобедрен
ном суставе (см. рис. 6.2).
• Большая ягодичная мышца - одна из самых сильных мышц тела. В поло
жении стоя она полностью закрывает седалищный бугор, а в положении сидя
(когда тазобедренный сустав согнут) открывает его, так как ее нижний край
сдвигается вверх. Эта мышца начинается от подвздошного гребня, крестца,
копчика и крестцово-бугорной связки и прикрепляется к подвздошно-боль
шеберцовому тракту и ягодичной бугристости бедренной кости. Большая яго
дичная мышца является главным разгибателем ноги в тазобедренном суставе,
хотя в число ее задач входит и вращение ноги наружу. При разгибании нога
образует одну прямую линию с телом (например, при подъеме на лестницу).
96 Глава 6
• Средняя ягодичная мышца расположена глубже большой ягодичной
мышцы. Она начинается от участка наружной поверхности подвздошной
кости, ограниченного передней и задней ягодичными линиями, и прикреп
ляется к боковой поверхности большого вертела бедренной кости. Средняя
ягодичная мышца состоит из трех пучков, что дает ей возможность совер
шать разные действия. Она отводит ногу в тазобедренном суставе, а также
поворачивает ее внутрь (передний пучок) и наружу (задний пучок). Кроме
того, эта мышца участвует в стабилизации положения таза при переноске тя
жестей в одной руке (не позволяя ему заваливаться). Наконец, средняя яго
дичная мышца помогает контролировать вальгусное отклонение колена (во
внутреннем направлении), ограничивая приведение и вращение ноги внутрь
в тазобедренном суставе в положении стоя.
• Малая ягодичная мышца - самая маленькая и глубокая из ягодичных
мышц. Она начинается от наружной поверхности подвздошной кости между
передней и задней ягодичными линиями и прикрепляется к передней поверх
ности большого вертела бедренной кости. Эта мышца помогает средней яго
дичной мышце в отведении и вращении ноги внутрь в тазобедренном суставе.

Глубокие боковые вращатели:
Средняя ягодичная мышца-----t-.,. Грушевидная мышца

Большая ягодичная мышца -----4-!r.._ Верхняя близнецовая мышца
Большая приводящая мышца :;:,--"t-;---Внутренняя запирательная мышца
Подвздошно-большеберцовый тракт Нижняя близнецовая мышца
Тонкая мышца------- Наружная запирательная мышца
(под квадратной мышцей бедра)
Задняя группа мышц бедра:
Двуглавая мышца бедра----- Квадратная мышца бедра
Полусухожильная мышца ------Ц!!'"¼
Полуперепончатая мышца --====!i::W
РИСУНОК 6.2. Задняя группа мышц тазового пояса

Тазовый пояс 97
• Глубокие боковые вращатели - группа из шести мышц, в которую входят
грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя близнецовая
мышца, нижняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра и наружная
запирательная мышца (хотя последняя находится спереди от тазобедренного
сустава, функционально она входит в число мышц-вращателей). У всех этих
мышц одно основное назначение, и они работают преимущественно вместе.
Все шесть мышц начинаются от таза и прикрепляются к большому вертелу.
Как видно из названия, их функция заключается во вращении ноги наружу
в тазобедренном суставе.
ПЕРЕДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ

ТАЗОВОГО ПОЯСА
Перед данной группой мышц тазового пояса стоит одна главная задача -
сгибание ноги в тазобедренном суставе. Большинство этих мышц являются
самостоятельными структурами, но некоторые объединяют свои усилия или
даже объединяются физически (см. рис. 6.3).
• Подвздошно-поясничная мышца состоит из двух мышц, начинающихся
в разных местах, но имеющих единую точку прикрепления и выполняющих
одну и ту же функцию. Ее главная задача состоит в сгибании ноги в тазобед
ренном суставе, но одновременно она помогает стабилизировать тазобед
ренный сустав и может наклонять туловище.
> Большая поясничная мышца начинается от боковых поверхностей по
звонков T12-L5 и находящихся между ними межпозвоночных дисков
и прикрепляется к малому вертелу бедренной кости.
> Подвздошная мышца начинается от подвздошного гребня и передних
крестцово-подвздошных связок и прикрепляется к малому вертелу.
• Напрягатель широкой фасции бедра - небольшая мышца, начинающаяся
от верхней передней подвздошной ости и частично от подвздошного гребня
и прикрепляющаяся к подвздошно-большеберцовому тракту. Она участву
ет в сгибании, отведении и вращении ноги внутрь в тазобедренном суставе,
а также выполняет уникальную задачу - создает напряжение в подвздош
но-большеберцовом тракте и широкой фасции бедра (полосе соединительной
ткани, охватывающей мышцы бедра и позволяющей объединять их усилия).
Интересно то, что большая ягодичная мышца также прикрепляется к под
вздошно-большеберцовому тракту и, таким образом, ассистирует напряга
телю широкой фасции бедра, помогая ему удерживать коленный сустав в ра
зогнутом положении.
• Портняжная мышца. Такое название она получила потому, что, дей
ствуя с обеих сторон тела, приводит нижние конечности в положение, в ко
тором раньше сидели во время работы портные, - скрестив ноги. Эта мышца
98 Глава 6
Подвздошно-поясничная мышца:
Гребенчатая мышца-----� �--L-----',,------Большая поясничная мышца
Напрягатель широкой фасции бедра •---н----+---Подвздошная мышца
Портняжная мышца -----�
Длинная приводящая мышца------
Тонкая мышца-------- Приводящие мышцы бедра:
tt,-;Н---Короткая приводящая мышца
Четырехглавая мышца бедра: �;...+---Длинная приводящая мышца
Прямая мышца бедра -----------'..+ Большая приводящая мышца
Латеральная широкая мышца бедра --------;;

Медиальная широкая мышца бедра
Промежуточная широкая мышца бедра
РИСУНОК 6.3. Передняя группа мышц бедра
начинается от верхней передней подвздошной ости и прикрепляется к верх-

ней части медиальной поверхности большеберцовой кости. К этой же точке,
которая носит название «гусиной лапки», прикрепляются тонкая и полусу
хожильная мышцы. К ней мы еще вернемся в главе 7.
ПОДВЗДОШНО-БОЛЬШЕБЕРЦОВЫЙ
ТРАКТ
Необходимо упомянуть еще одну структуру, подверженную различным по
вреждениям. Это подвздошно-большеберцовый тракт - плотная волокнистая
фасция, которая проходит вниз от подвздошного гребня таза и прикрепляется
к нескольким точкам на латеральной поверхности верхней части большебер
цовой кости (например, к бугорку Герди и другим). Подвздошно-большебер
цовый тракт стабилизирует тазобедренный сустав, особенно во фронталь
ной плоскости, а также аккумулирует большое количество энергии во время
бега (Hutchinson et al. 2022). По мере накопления эта энергия высвобождает
ся, экономя силы бегуна.
Спортсмены часто жалуются на боль в тазобедренном суставе. Раньше
считалось, что она имеет мышечное происхождение. Хотя травмированные
мышцы действительно могут быть источником боли, были выявлены и мно
гие другие причины. Повреждения могут затрагивать костные структуры,
мышцы, сухожилия и связки. Каждый тип травмы имеет уникальный меха
низм и будет рассмотрен в последующих разделах.
Фемороацетабулярный импинджмент {ФАИ)

Причиной фемороацетабулярного импинджмента (ФАИ) является либо
нарастание лишней костной ткани вдоль головки бедренной кости, либо
нетипичная ориентация вертлужной впадины, либо сочетание обоих фак
торов. Это нарушает нормальное сочленение костей, что часто приводит
к их взаимному трению во время движения. В конце концов, такой кон
такт может вызвать раздражение или повреждение структур тазобедрен
ного сустава, следствием чего является боль и ограниченная подвижность.
Существует три типа ФАИ: ацетабулярный, кулачковый и комбинирован
ный. Ацетабулярный возникает из-за нисходящей или латеральной ориен
тации вертлужной впадины, что приводит к чрезмерному выступанию ее
передней стенки. При кулачковом типе образуется дополнительная костная
масса на передней поверхности бедренной кости, усиливающая давление
на сустав во время сгибания и вращения бедра внутрь. Комбинированный
импинджмент означает, что присутствуют оба компонента: ацетабулярный
и кулачковый. Морфология ФАИ до сих пор недостаточно изучена и, ве
роятно, включает в себя как наследственные, так и экологические факто
ры. Если ФАИ не сопровождается болью или ограничением подвижности,
это следует считать нормальным явлением, особенно у спортсменов. Боль
возникает, как правило, в передней части тазобедренного сустава и отдает
вниз, в паховую область, а при выполнении поворотов и глубоких присе
даний усиливается.
Болевой синдром большого вертела

Болевой синдром большого вертела, который иногда называют вертельным
бурситом или ягодичной тендинопатией, возникает в результате дегенера
тивных изменений, затрагивающих сухожилия и синовиальные сумки яго
дичных мышц. Синовиальные сумки - это небольшие заполненные жид
костью мешочки, которые располагаются под сухожилиями для снижения
трения. Спортсмены отмечают боль на внешней (латеральной) стороне тазо
бедренного сустава, которая усиливается при ударных нагрузках, таких как
бег, прыжки и приземление. При слабых отводящих мышцах бедра отмеча
ется большее, чем обычно, приведение ноги в тазобедренном суставе во вре
мя физической активности, но, является ли боль причиной (или, наоборот,
следствием) этого явления, неизвестно. Избыточное приведение ноги может
100 Глава б
привести к сдавлению и раздражению сухожилий сред
ней и малой ягодичных мышц в области большого вер
тела. Кроме того, по мере приведения ноги подвздош
но-большеберцовый тракт может усиливать давление
на сухожилия ягодичных мышц. В спорте чрезмер
ное приведение ноги в тазобедренном суставе часто
проявляется в виде перекоса таза с противополож
ной стороны (см. рис. 6.4).
Синдром щелкающего
тазобедренного сустава
Как следует из названия, данный синдром вы-
ражается в щелкающих звуках или ощущении
щелчков в латеральной, задней либо передней ча-
сти тазобедренного сустава. Обычно это ощущение воз
никает при вставании или совершении маховых движе
ний ногой. В этом случае подвздошно-большеберцовый
тракт во время движения задевает большой вертел. Реже
наблюдаются щелчки в задней части сустава, когда сухо
жилия задней группы мышц бедра при движении за
девают седалищный бугор. Щелчки в передней ча
сти сустава объясняются тем, что сухожилие под
ВЗД()ШНо-поясничной мышцы задевает различные
костные выступы или сухожилия других мышц,
окружающих тазобедренный сустав.
РИСУНОК 6.4. Перекос таза
Растяжение мышц, сгибающих ногу

в тазобедренном суставе
Существует несколько мышц, отвечающих за сгибание ноги в тазобедрен
ном суставе, но наибольшие шансы на повреждение имеют подвздошно-по
ясничная мышца и прямая мышца бедра. В этой главе мы уделим основное
внимание растяжению подвздошно-поясничной мышцы, а прямую мышцу
бедра рассмотрим в главе 7. Хотя повреждения обеих мышц могут иметь как
острый, так и хронический характер, чаще приходится иметь дело с хрони
ческими травмами, которые могут являться результатом постоянно повто
ряющихся действий, совершаемых под нагрузкой, например ударов ногой по
мячу или спринтерских забегов. Бедро танцора и бедро прыгуна - повреж
дения, которые, как правило, случаются тогда, когда мышцы-сгибатели по
стоянно повторяют одно и то же действие в положении поворота ноги нару
жу в тазобедренном суставе. Повреждения подвздошно-поясничной мышцы
обычно сводятся к защемлению и воспалению сухожилий. Острые травмы
становятся следствием сильных эксцентрических сокращений или резких
усилий с преодолением внешнего воздействия, превышающего предел проч
ности сухожилий.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Эта травма, носящая усталостный характер, чрезвычайно широко распростра
нена среди бегунов и велосипедистов. Кроме того, подвздошно-большеберцо
вый тракт ассоциируется с синдромом щелкающего тазобедренного сустава
(см. выше). Ранее высказывалось предположение, что широкая фасция бедра
испытывает трение со стороны латерального мыщелка бедренной кости и это
вызывает болевые ощущения. Однако последние исследования показывают,
что для участка, где происходит контакт между подвздошно-большеберцовым
трактом и латеральным мыщелком, характерно не трение, а давление. Именно
оно раздражает нервы, проходящие в глубине подвздошно-большеберцового
тракта (Archbold and Mezzadri 2014; Fairclough et al. 2007). Это важно, так как
причина повреждений заключается, скорее всего, не в чрезмерном напряже
нии, как было принято считать ранее (Fairclough et al. 2007; Hutchinson et al.
2022). Тем не менее окончательная причина синдрома подвздошно-больше
берцового тракта остается пока невыясненной.
102 Глава 6
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В ПОЛОЖЕНИИ
ЛЕЖА НА БОКУ
Напрягатель широкой фасции бедра

Средняя ягодичная мышца
•
о
1. Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Носки обращены вперед.
2. Не сгибая ноги в коленях, отклоните стопу верхней ноги немного вниз
и поднимите ее на 15-20 сантиметров. Нога при этом не долж� отво
диться вперед.
3. Медленно опустите ногу в исходное положение.
4. Примечание: сложность упражнения можно повысить, закрепив на верх
ней ноге отягощение.
Основные: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Дополнительные: напрягатель широкой фасции бедра.
Проработка отводящих мышц бедра не только повышает их силу и работо
способность, но и снижает риск травм колена (Stearns-Reider et al. 2021). Хо
тя обычно в этих целях используют разведение бедер, связанных эластичной
лентой, отведение ноги в положении лежа на боку более эффективно задей
ствует отводящие мышцы бедра (Moore et al. 2020).
Как уже упоминалось, отводящие мышцы бедра играют важную роль в бе
ге, противодействуя тенденции приведения ноги в тазобедренном суставе
в момент опускания стопы на опору. Это приобретает особое значение в бас
кетболе, потому что приведение ноги создает динамичное вальгусное откло
нение колена, грозящее травмой коленного сустава, в частности разры
вом ПКС. Данный вид повреждений очень распространен в баскетболе. Хотя

сила других мышц также имеет значение, сильные отводящие мышцы бедра
снижают риск травм ПКС и других повреждений коленного сустава, не допус
кая его вальгусного отклонения.
ВАРИАНТ
Изометрическое отведение ноги в тазобедренном
суставе в положении стоя у стены
Суть упражнения ясна из его названия, но необходимо
заметить, что в данном случае задействованы отводя
щие мышцы бедер обеих ног. Чтобы начать выполне
ние, встаньте боком к стене. Стоя на одной ноге, под
нимите ближнюю к стене ногу, согните ее так, чтобы
бедро и голень образовали угол 90 градусов, и при
коснитесь коленом к стене. Из этого положения
оказывайте давление коленом на стену в течение
заранее определенного времени, а затем повто
рите упражнение другой ногой. Если отводящие
мышцы бедра согнутой ноги активно пытают
ся преодолеть сопротивление стены, то отводя
щие мышцы бедра опорной ноги тоже активно
работают, для того чтобы сохранить положе
ние таза.
104 Глава 6
ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЕ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ
С ПРЕОДОЛЕНИЕМ СОПРОТИВЛЕНИЯ РУК
С едняя ягодичная мышца

р
на д
-=�L ' ��
р
�1
�
/// ,::�""
,.а-� .......
ш,ро,о, Ф•щ�ое� •
______.. ___ ! ,1\
о
1. Лягте на бок. Партнер становится на колени позади вас.
2. Не сгибая верхнюю ногу в колене, поднимите ее примерно на 30 санти
метров.
3. Партнер кладет вам одну руку на ногу выше колена, а другую - на голе
ностопный сустав и пытается прижать верхнюю ногу к нижней. Сопро
тивляйтесь этому усилию, насколько сможете.
4. Как только верхняя нога коснется нижней, снова отведите ее и повтори
те упражнение.
Основные: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Как уже говорилось, проработка отводящих мышц бедра не только повыша-
ет их силу и работоспособность, но и снижает риск травм колена (Stearns-
Reider et al. 2021). Особенно это касается бегунов и представителей тех видов
спорта, в которых часто приходится замедлять движение, упираясь ногами.
Говоря о беге, мы уже отмечали, что в момент постановки стопы на землю
бедро имеет тенденцию к приведению в тазобедренном суставе, а отводящие
мышцы бедра выполняют эксцентрическую работу, противодействуя данному
Тазовый пояс 1 05
движению. Одним из механизмов возникновения синдрома
подвздошно-большеберцового тракта является постоян
ное трение тканей в положении приведения ноги у бегу
нов-кроссменов. Упражнение на эксцентрическое отве
дение ноги помогает снизить риск этой травмы.
Любой, кому часто приходится приземляться на одну
ногу, например танцор, также извлечет пользу из данного
упражнения. После прыжка он должен стабилизировать
нижнюю конечность, на которую приходится весь вес те
ла. Как и при беге по пересеченной местности, отводящие
мi1шцы бедра действуют эксцентрически, для того что
бы обеспечить эту стабильность. Повреждения бедра
довольно распространены в хореографии. Укреп
ление отводящих мышц бедра (в чем и состо
ит цель данного упражнения) снижает риск
травматизма.
ВАРИАНТЫ
Эксцентрическое отведение бедра в положении
замкнутой кинетической цепи
Еще одним способом поработать над эксцентрическим отведением ноги в та
зобедренном суставе является создание замкнутой кинетической цепи. Для
этого встаньте на степ-платформу правой ногой так, чтобы левая нога была
свободно опущена. Не сгибая правую ногу в колене, постарайтесь опустить,
а затем поднять левую половину таза, насколько сможете. Большая часть дви
жения должна приходиться на таз и лишь незначительная - на позвоноч
ник. Это упражнение задействует отводящие мышцы бедра ноги, стоящей на
степ-платформе, - в данном случае правой.
Боковые шаги с сопротивлением

Популярным упражнением для укрепления отводящих мышц бедра являют
ся боковые шаги с преодолением сопротивления, которые иногда называют
«прогулкой монстра». Закрепите эластичную ленту на обеих ногах на уровне
голеностопных суставов и поверните стопы носками внутрь. Не сгибая но
ги в коленях, сделайте шаг вправо правой ногой, а затем медленно подтяни
те к ней левую. Натяжение в ленте должно сохраняться на протяжении всего
упражнения. Преодолейте таким образом заранее определенное расстояние
(например, 10 метров), а затем вернитесь на исходную позицию, совершая
первые шаги левой ногой.
106 Глава 6
ВЫХОД НА МОСТ С ОПОРОЙ НА СКАМЬЮ
мышца
Задняя группа
позвоночник: мышц бедра:
Длиннейшая мышца Двуглавая мышца бедра
Подвздошно-реберная
мышца Полусухожильная мышца--�
1. Сидя на скамье, возьмите штангу и держите ее на уровне пояса.
2. Переступая ногами, перемещайте тело вперед до тех пор, пока оно не бу
дет опираться лопатками на край скамьи.
3. В исходном положении коленные, тазобедренные и плечевые суставы
должны находиться в одной горизонтальной плоскости.
4. Опираясь лопатками на скамью, опустите таз к полу за счет сгибания ног
в тазобедренных суставах.
5. Поднимитесь в исходное положение.
Основные: большая ягодичная мышца.
луперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра), мышца, выпрямляющая
позвоночник (подвздошно-реберная мышца, длиннейшая мышца, остистая
мышца).

Укрепление мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, готовит их
к спортивным нагрузкам и одновременно повышает стабильность как тазо
бедренного, так и коленного суставов. Поскольку большая ягодичная мышца
участвует в повороте ноги наружу в тазобедренном суставе и прикрепляется
к подвздошно-большеберцовому тракту, она при разгибании ноги в тазобед
ренном суставе участвует в стабилизации коленного сустава. Кроме того, уча
стие большой ягодичной мышцы в данном движении снижает нагрузку на
заднюю группу мышц бедра. Известно, что в спринте резкое разгибание ноги
в т_азобедренном суставе нередко становится причиной травм задней группы
мышц бедра, поэтому перенос основной нагрузки на ягодичную мышцу в дан
ном случае может снизить риск повреждения.
ВАРИАНТ
Выход на мост на одной ноге с опорой на скамью
Для усложнения предыдущего упражнения можно выполнять его, опираясь
на пол только одной ногой. Для этого, приняв исходное положение, припод
нимите одну ногу и выполните упражнение, как описано выше. Усложнен
ный вариант больше нагружает мышцы опорной ноги. Как и в большинстве
других упражнений, можно дополнительно повысить уровень сложности,
добавив отягощение.
108 Глава 6
ВЫПАД ВПЕРЕД
Четырехглавая мышца бедра:

Прямая мышца бедра
Подвздошно-поясничная мышца
о
Медиальная широкая
мышца бедра
Большая ягодичная мышца
Латеральная широкая
��tt1:
�-="!.:t.��,,. Задняя группа мышц бедра:
::'
��-,.JJ---- Полуперепончатая мышца

�:.::....�:,,+--- Полусухожильная мышца
,:::::;:::,L�--- Двуглавая мышца бедра
1. Положите штангу на плечи за головой и сделайте широкий шаг вперед
одной ногой, сохраняя прямое положение туловища.
2. Прижмите стопу ведущей ноги к полу так, чтобы носок был обращен стро
го вперед. Немного согните в колене заднюю ногу.
3. Убедившись в том, что приняли устойчивое положение и ваше тело нахо
дится в равновесии, медленно согните переднюю ногу в колене, опуская
тело вниз. Колено передней ноги должно находиться над вторым и треть
им пальцами стопы (которая сохраняет устойчивое положение на полу).
4. Опустите колено задней ноги вниз на расстояние 3-5 сантиметров от по
ла. В этой точке передняя нога должна быть согнута в колене под углом
примерно 90 градусов, а ее голень перпендикулярна полу (фактическая
глубина выпада зависит главным образом от подвижности тазобедрен -
ного сустава).
5. Равномерно распределите вес тела между подушечками стоп передней
и задней ног.
6. Сместите вес тела на переднюю ногу и сильно оттолкнитесь ею от пола
для возвращения в исходное положение, разгибая ногу в тазобедренном
и коленном суставах. Сохраняйте прямое положение туловища.
Дополнительные: подвздошно-поясничная мышца, средняя ягодичная мыш
ца, малая ягодичная мышца.
-
Выпады полезны во многих отношениях. Во время их выполнения не только
укрепляются перечисленные мышцы, но и отрабатывается правильное поло
жение суставов нижних конечностей (в первую очередь коленного). Выпад
имеет очень большое значение для спортсменов, которым приходится быстро
замедляться и менять направление движения, на-
пример для футболистов. Приближаясь к сопер
нику, игрок нападения после постановки ноги
часто отталкивается ею с целью смены направ
ления. Это действие сопряжено с резким замед
лением, которое нередко приводит к травме,
но его можно выполнить более безопасно,
если во время тренировок уделять внима
ние эксцентрическим действиям ног.
Выпад вперед прекрасно решает
эту задачу.
ВАРИАНТ
Боковой выпад
Данное упражнение выполняется так же, как выпад вперед, но шаг делается
в сторону. Положите штангу на плечи за головой и сделайте широкий шаг ле
вой ногой в сторону. Стопа при этом обращена стро-
го вперед. Согните левую ногу в колене
и опустите тело к полу настолько, на
сколько это возможно без ощущения
дискомфорта. Колено должно нахо-
диться над вторым и третьим пальцами
стопы. Правая нога во время выпада полностью
выпрямлена. С силой оттолкнитесь левой ногой
от пола и вернитесь в исходное положение.
110 Глава 6
ВЫПАДЫ С ПРЫЖКАМИ
Мышца, выпрямляющая позвоночник:

Длиннейшая мышца---
Остистая мышца----
Подвздошно-реберная Исходное положение
мышца
Прямая мышца живота

Двуглавая мышца бед Отводящие мышцы бедра

Длинная приводящая Латеральная широкая мышца бедра
мышца Медиальная широкая мышца бедра
Большая приводящая
мышца
Конечное положение

1. Примите положение выпада вперед. Передняя нога согнута в тазобедрен
ном и коленном суставах под углом примерно 90 градусов.
2. Сохраняя положение тела, присядьте еще глубже и сразу же резко оттолк
нитесь, подпрыгнув на месте и делая мах руками, чтобы помочь себе.
3. При приземлении примите то же положение выпада и сразу же повторите
прыжок. Обращайте внимание на правильное положение колена и мак
симальную высоту прыжка.
Выпады с прыжками - хорошее плиометрическое упражнение, в ходе кото
рого отрабатываются как взрывные движения, так и правильное положение
коленей. Выпад позволяет контролировать динамическое вальгусное откло
нение колена передней ноги, а прыжок из положения выпада
нагружает большинство мышц как передней, так и задней
поверхностей бедер.
• Передняя группа мышц бедра. Хотя основную
работу выполняет передняя нога, в нижнем
положении передняя группа мышц бед
ра задней ноги растягивается и оказыва
ет помощь в совершении прыжка. Кроме
того, при приземлении (которое имитиру-
ет схожие действия во многих видах спорта)
происходит быстрое эксцентрическое сокращение
мышц задней ноги.
• Задняя группа мышц бедра. Основная ра
бота в этом упражнении выполняется перед-
ней ногой. Кроме того, в нижнем положе
нии задняя группа мышц максималь
но растягивается. Она же помогает
спортсмену при совершении прыжка.
112 Глава 6
Как и передняя группа мышц, она совершает быстрое эксцентрическое со
кращение при приземлении.
Спринтерский бег и футбол могут служить самыми распространенными
примерами видов спорта, в которых требуются быстрые эксцентрические
и концентрические сокращения мышц, сгибающих ногу в тазобедренном су
ставе. Отработать их позволяют выпады с прыжками, так как они включают
в себя эти действия.
ВАРИАНТ
Выпады со сменой ног в прыжке
Выпады со сменой ног в прыжке очень похожи на выпады с прыжками. Они
выполняются из того же исходного положения, но во время прыжка передняя
и задняя ноги меняются местами. Это упражнение, как и предыдущее, пойдет
на пользу в первую очередь спринтерам и футболистам. И в беге, и во время
ударов по мячу мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, должны
быстро переходить от эксцентрического сокращения к концентрическому.
Тазовый пояс 11 З
-
БЕДРО
Бедром называется область между тазобедренным и коленным суставами.
В нее входят уникальные и часто травмируемые структуры, которые требу
ют подробного обсуждения (см. рис. 7.1). Чаще всего повреждаются мягкие
ткани бедра, особенно мышцы. Хотя травмам могут подвергаться и бедрен
ная кость, и нервы, с подобными повреждениями приходится сталкиваться
гораздо реже.
Мышцы бедра обычно подразделяются на переднюю, заднюю и медиаль
ную группы. Поскольку они выполняют многообразные и взаимно пересе
кающиеся функции в тазобедренном и коленном суставах, некоторые из них
рассматриваются также в главах 6 и 8.
Большой
вертел
Лобковая кость
Седалищная кость
Бедренная кость--�
Надколенник----
Большеберцовая кость
РИСУНОК 7.1. Анатомия таза и бедра

115
ПЕРЕДНЯЯ ГРУПП А МЫШЦ БЕДРА
На передней поверхности бедра располагается большая группа мышц (че
тырехглавая мышца бедра), а также еще четыре мышцы - большая пояс
ничная мышца, подвздошная мышца, напряrатель широкой фасции бедра
и портняжная мышца, которые уже были рассмотрены в главе 6, посвящен
ной предупреждению травм тазобедренного сустава. Четырехглавая мыш
ца бедра, как следует из ее названия, состоит из четырех мышц: прямой
мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой
мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра (см. рис. 7.2). Со
ед-иняясь, все четыре мышцы прикрепляются к одним и тем же точкам -
основанию надколенника и бугристости большеберцовой кости через связ
ку надколенника.
• Прямая мышца бедра начинается от нижней передней подвздошной ости
и вместе с остальными частями четырехглавой мышцы разгибает ногу в ко
ленном суставе. Поскольку ее начало находится выше тазобедренного сустава,
,!\\��--+---- Большая
поясничная Подвздошно
мышца поясничная
..11\\ ,:\■'1��'г-- Подвздошная мышца
мышца
&1.!!!r----lН!ll-1--- Напрягатель широкой
фасции бедра
Гребенчатая мышца----Н'4-1.��
Длинная приводящая---Н.f--'!Е::
мышца
Портняжная мышца--��
Большая приводящая ---fll,;;;:9H ___,,,........_ Латеральная широкая
мышца мышца бедра
Тонкая мышца---н.�
-н4>--+--- Медиальная широкая
РИСУНОК 7.2. Мышцы передней поверхности бедра

116 Глава 7
она пересекает его и помогает подвздошно-поясничной мышце в стабилиза
ции сустава и сгибании ноги в тазобедренном суставе. Она единственная из
состава четырехглавой мышцы выполняет эту функцию, не имея непосред
ственного прикрепления к бедренной кости.
• Латеральная широкая мышца бедра начинается от латеральной поверх
ности бедренной кости, а именно от большого вертела и латеральной губы
шероховатой линии. Вместе с остальными головками четырехглавой мышцы
она разгибает ногу в коленном суставе.
• Медиальная широкая мышца бедра также начинается от бедренной ко
сти, но от ее медиальной поверхности, а точнее, от межвертельной линии
и медиальной губы шероховатой линии. Как и остальные головки четырех
главой мышцы, она разгибает ногу в коленном суставе.
• Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латераль
ной и медиальной широкими мышцами. Она начинается от передней и ла
теральной поверхностей бедренной кости и тоже разгибает ногу в коленном
суставе.
Все эти мышцы объединяются в единое сухожилие четырехглавой мыш
цы бедра, которое прикрепляется к основанию надколенника, окружает его,
а затем продолжается в виде связки надколенника вплоть до бугристости
большеберцовой кости. Следует заметить, что, хотя структура, соединяющая
надколенник и бугристость большеберцовой кости, носит название связки
(так как соединяет две кости), фактически она является сухожилием. Функ
ция связок заключается в стабилизации суставов, а сухожилия подтягивают
кости друг к другу, создавая движение. Поскольку четырехглавая мышца под
тягивает большеберцовую кость, разгибая ногу в коленном суставе, структу
ру, называемую связкой надколенника, следует все же признать сухожилием,
а не связкой.
Как уже упоминалось, в бедре возможны повреждения костей и нервов,
однако большинство травм передней поверхности бедра затрагивают мышцы.
Эти мышцы выполняют две основные функции: разгоняют и затормажива
ют тело. Следовательно, они должны быть способны к быстрым эксцентри
ческим и концентрическим сокращениям.
Растяжение четырехглавой мышцы бедра

Может произойти растяжение как одной, так и сразу нескольких головок че
тырехглавой мышцы. Это обычное явление для тех видов спорта, которые от
личаются постоянными ускорениями, быстрой сменой направления движе
ния и резкими торможениями. В качестве примеров можно привести футбол
и баскетбол. Хотя четырехглавая мышца состоит из четырех частей, здесь мы
рассмотрим только три: латеральную широкую мышцу бедра, медиальную ши
рокую мышцу бедра и промежуточную широкую мышцу бедра, - а прямой
Бедро 117
мышце бедра посвятим следующий раздел. Растяжение четырехглавой мыш
цы бедра следует отличать от:
• мышечного спазма, то есть судорожного сокращения мышечных волокон;
• мышечной контузии как результата прямого удара извне по мышце.
Хотя в большинстве случаев растяжение четырехглавой мышцы бедра но-
сит острый характер, могут возникать и усталостные травмы. Острые травмы
являются следствием быстрых движений (ускорений при беге, ударов нога
МJ:!., смены направления движения), в то время как в основе усталостных по
вреждений лежат действия с повторяющейся эксцентрической нагрузкой на
четырехглавую мышцу, например бег вниз по склону.
Растяжение прямой мышцы бедра

Растяжение прямой мышцы бедра представляет собой надрыв мышечных
волокон. Из-за уникального двусуставного расположения этой мышцы (она
крепится над тазобедренным суставом на нижней передней подвздошной
ости и под коленом на бугристости большеберцовой кости) и ее функций
(сгибание ноги в тазобедренном суставе и разгибание в коленном) риск воз
никновения травм особенно высок у представителей тех видов спорта, кото
рые включают в себя спринтерский бег и удары ногами.
МЕДИАЛЬНАЯ ГРУППА МЫШЦ БЕДРА

На медиальной (внутренней) поверхности бедра расположены пять мышц,
выполняющих схожие функции: приведение ноги в тазобедренном суставе
и стабилизацию таза в положении стоя (см. рис. 7.2). Шестая мышца, входя
щая в эту группу, - наружная запирательная мышца - была рассмотрена
вместе с ягодичными мышцами в главе 6.
• Гребенчатая мышца начинается на гребне лобковой кости сбоку от лоб
кового бугорка и прикрепляется к гребенчатой линии бедренной кости. Она
участвует в приведении и сгибании ноги в тазобедренном суставе.
• Длинная приводящая мышца занимает самое переднее положение из всех
приводящих мышц. Она начинается ниже гребня лобковой кости и прикреп
ляется к средней трети шероховатой линии бедренной кости. В ее задачи вхо
дит приведение ноги в тазобедренном суставе.
• Короткая приводящая мышца расположена под гребенчатой и длинной
приводящей мышцами перед большой приводящей мышцей. Она начинает
ся от передней поверхности нижней ветви лобковой кости и прикрепляется
к гребенчатой линии и проксимальной части шероховатой линии бедренной
кости..Ее главная функция - приведение ноги в тазобедренном суставе. Она
участвует также в сгибании ноги в этом суставе.
118 Глава 7
• Большая приводящая мышца - самая крупная из всех приводящих
мышц - состоит из двух пучков, один из которых приводит ногу в тазобед
ренном суставе, а второй помогает задней группе мышц бедра в ее разгиба
нии. Мышца начинается от нижней ветви лобковой кости и ветви седалищной
кости (приводящий пучок), а также от седалищного бугра (разгибающий пу
чок). Местами прикрепления приводящего пучка служат шероховатая и над
мыщелковая линии бедренной кости, а разгибающего пучка - приводящий
бугорок бедренной кости. Большая приводящая мышца отвечает за приведе
ние, сгибание (приводящий пучок) и разгибание (разгибающий пучок) ноги
в тазобедренном суставе.
• Тонкая мышца - самая поверхностная из медиальной группы мышц
бедра. Она начинается от нижней ветви лобковой кости и прикрепляется
к верхней части медиальной поверхности большеберцовой кости, где ее су
хожилие срастается с сухожилиями двух других мышц бедра (портняжной
и полусухожильной), образуя так называемую «гусиную лапку». Тонкая мыш
ца приводит ногу в тазобедренном суставе, а поскольку она пересекает еще
и коленный сустав, то оказывает помощь в сгибании ноги в этом суставе. Из
всех приводящих мышц она считается самой слабой, поэтому может быть
удалена без заметной утраты функций (хирурги часто используют ее как «за
пасную часть» для замены других мышц или реконструкции других струк
тур, например ПКС).
Как и задняя группа мышц бедра, группа приводящих мышц позволяет
выполнять самые разные движения в спорте. Она участвует в стабилизации
суставов и изменении направления движения, что делает ее весьма уязвимой
в плане травм.
Растяжение приводящих мышц

Растяжение приводящих мышц бедра, которое часто называют паховым растя
жением, сопровождается болью при нажатии на сухожилия приводящих мышц
в месте их прикрепления к лобковой кости. Боль также возникает при попыт
ке сопротивления приведению ноги. Данное повреждение, как правило, про
исходит в ходе занятий спортом во время выполнения действий, связанных
с поворотом ноги, резкими ускорениями, ударами ногой или сменой направле
ния движения, что характерно для хоккея, футбола и американского футбола.
ЗАДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ БЕДРА

В эту группу входят три крупные мышцы, расположенные на задней поверх
ности бедра: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и двугла
вая мышца бедра (см. рис. 7.3). Все мышцы данной группы имеют общее на
чало на седалищном бугре и пересекают как тазобедренный, так и коленный
Бедро 119
Средняя - ----1+-+-!I-'
ягодичная
мышца
Большая---¾--''-#------"'-'с!р!,
ягодичная
мышца Средняя ягодичная мышца
(отрезана)
-н;��+-+-- - Большая приводящая мышца

�f---_.,..м.,-,,:----тонкая мышца
мышц бедра
(короткая головка)
РИСУНОК 7.3. Мышцы задней поверхности бедра
суставы. Поэтому они способны управлять движениями в обоих суставах

(хотя и не одновременно).
• Полусухожильная мышца прикрепляется к верхней части медиальной
поверхности большеберцовой кости («гусиной лапке»). Она разгибает ногу
в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Эта мышца занимает меди
альное положение по отношению к двуглавой мышце бедра и, так же как по
следняя, находится ближе к поверхности, чем другие мышцы задней группы.
• Полуперепончатая мышца залегает глубже полусухожильной мышцы
и двуглавой мышцы бедра и расположена ближе к медиальной половине зад
ней части бедра. Она прикрепляется к задней части медиального мыщелка
большеберцовой кости и выполняет ту же функцию, что и полусухожиль
ная мышца (разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном).
• Двуглавая мышца бедра выполняет ту же функцию, что и две предыду
щие мышцы, но отличается от них тем, что состоит из двух головок, кото
рые прикрепляются к двум разным костям. Длинная головка начинается от
седалищного бугра вместе с другими мышцами задней группы мышц бедра,
а короткая - от бедренной кости (латеральной губы шероховатой линии
120 Глава 7
и латеральной надмыщелковой линии). Обе головки, соединившись, при
крепляются к латеральной стороне головки малоберцовой кости, в отличие от
других входящих в заднюю группу мышц, которые прикрепляются к больше
берцовой кости. Длинная головка двуглавой мышцы, как и полусухожильная
мышца, занимает поверхностное положение, а короткая находится под ними.
Обе головки двуглавой мышцы бедра располагаются с латеральной стороны
от полусухожильной мышцы.
Сама анатомия и функции задней группы мышц бедра предрасполагают
к их травмам. Являясь двусуставными, эти мышцы должны управлять дей
ствиями как тазобедренного, так и коленного суставов. Это может привести
к активной или пассивной мышечной недостаточности, то есть мышцы ста
новятся либо слишком короткими, либо слишком длинными и не создают
достаточных усилий. Помимо генерации движений в суставах, задняя груп-
па мышц бедра выполняет множество функций, особенно при беге с высо
кой скоростью. Они должны замедлять движение нижней конечности впе
ред посредством эксцентрического мышечного сокращения, а затем сразу же
генерировать концентрическое усилие для ее быстрого перемещения назад.
Такое сочетание уникального строения этих мышц и их двойной функции
спздает проблемы, которые могут привести к травме, если не уделять долж
ного внимания их тренировке.
Растяжение задней группы мышц бедра

Повреждения задней группы мышц бедра принадлежат к числу самых рас
пространенных бесконтактных травм в таких видах спорта, как футбол, регби
и спринтерский бег (Brooks et al. 2006; Drezner et al. 2005; Ekstrand et al. 2010;
Feeley et al. 2008). Растяжения задней группы мышц бедра бывают 1-й, 2-й
и 3-й степени (в зависимости от масштаба надрыва мышечных волокон). Из
трех мышц данной группы чаще всего травмируется двуглавая мышца бедра,
при этом наиболее часто повреждаются мышечно-сухожильное соединение
и прилегающие мышечные волокна. Причины растяжения задней группы
мышц бедра весьма разнообразны и включают в себя множество факторов.
В упомянутых ранее видах спорта частота травм данной группы мышц состав
ляет от 10 до 26 процентов от числа всех полученных повреждений (Drezner et
al. 2005). Частота рецидивов еще выше - до 32 процентов (Heiser et al. 1984).
Существует множество факторов риска повреждений задней группы мышц
бедра, но наиболее распространенными являются пожилой возраст, преды
дущие травмы этих мышц, ПКС и икроножной мышцы (Green et al. 2020). Не
достаточная сила данных мышц также повышает степень риска их повреж
дения (Freckleton et al. 2014; Goossens et al. 2015; Schuermans et al. 2016). Как
ни удивительно, но предположение о том, что к числу факторов риска отно
сится снижение эластичности задней группы мышц бедра, подтверждается
немногочисленными исследованиями (Green et al. 2020).
Бедро 121
Снижение риска травм задней группы мышц бедра традиционно ассоции
руется с повышением их силы, эластичности и выносливости. В последние го
ды акцент сместился на эксцентрические упражнения (van Dyk et al. 2019), по
вышение силы этих мышц в растянутом состоянии (Marusic 2020), раздельное
совершение действий по управлению тазобедренным и коленным суставами
(Bourne et al. 2017) и спринтерский бег (Higashihara et al. 2018; Mendiguchia et
al. 2020). Мы выступаем за сочетание данных подходов как наиболее эффек
тивный метод снижения риска травм задней группы мышц бедра. Примеры
каждого из упомянутых направлений приведены в этой главе.
Спринт как средство профилактики травматизма

В последнее время спринтерский бег начал рассматриваться как одно из упраж
нений, направленных на снижение риска повреждений {Prince et al. 2021). Спринт
является ключевой составляющей многих видов спорта и во многом зависит от
действий задней группы мышц бедра. Ведь скорость бега определяется величи
ной горизонтально направленной силы при отталкивании от земли, а самый зна
чительный вклад в увеличение этой силы вносит как раз задняя группа мышц бед
ра. Спринтерский бег также требует от данной группы мышц активности во время
выноса ноги непосредственно перед контактом с землей, для того чтобы затормо
зить ее быстрое движение вперед. Такое сочетание концентрических (перемеще
ние массы тела) и эксцентрических (замедление нижней конечности) усилий по
истине уникально и требует особой тренировки. Одной из областей исследования
является длина фасцикул (пучков мышечных волокон) задней группы мышц бед
ра. Она важна, так как увеличение их длины ассоциируется с улучшением сприн
терских показателей {Kumagai et al. 2000) и снижением риска повреждений. Как
скандинавские разгибания (см. далее в этой главе), так и спринтерский бег увели
чивают длину фасцикул задней группы мышц бедра, причем спринт создает более
умеренную нагрузку на мышцы. Связь длины мышечного пучка с профилактикой
травматизма, вероятно, объясняется увеличением количества саркомеров в мыш
цах {Proske and Morgan 2001) и повышением прочности сухожилий {Butterfield and
Herzog 2005). Поэтому включение спринтерского бега в программу предупрежде
ния повреждений очень важно {Morin 2015).
122 Глава 7
t·
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
Длиннейшая мышца
Остистая мышца

Отводящие мышцы бедра
живота Большая ягодичная мышца
Четырехглавая Приводящие мышцы бедра:

мышца бедра: Короткая приводящая мышца
Медиальная широкая Длинная приводящая мышца
мышца бедра Большая приводящая мышца
Латеральная широкая Задняя группа мышц бедра:
мышца бедра Полуперепончатая мышца
Промежуточная широкая Полусухожильная мышца
мышца бедра Двуглавая мышца бедра
1. Встаньте под штангой, закрепленной на стойке, и возьмитесь за гриф пря
мым хватом.
2. Расправьте грудь, разведите локти, чтобы создать место для размещения
штанги на плечах.
3. Выпрямите ноги в тазобедренных и коленных суставах, снимая штангу
со стойки, и сделайте один-два шага назад. Локти по-прежнему находят
ся в поднятом положении.
4. Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире, слегка разведите носки.
5. Медленно согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, сохраняя
угол наклона туловища по отношению к полу.
6. Примечание: спина должна оставаться ровной, локти подняты, грудь рас
правлена. Пятки не отрываются от пола, колени находятся над вторым
и третьим пальцами стоп.
7. Продолжайте сгибать ноги в тазобедренных и коленных суставах до тех
пор, пока бедра не станут параллельны полу.
8. Разогните ноги в тазобедренных и коленных суставах, сохраняя угол на
клона туловища по отношению к полу.
Бедро 123
9. Примечание: спина должна оставаться ровной, локти подняты, грудь рас
правлена. Пятки не отрываются от пола, колени находятся над вторым
и третьим пальцами стоп.
10. Продолжайте разгибать ноги в тазобедренных и коленных суставах до тех
пор, пока не вернетесь в исходное положение.
11. Завершив упражнение, сделайте шаг вперед и положите штангу на стойку.
Основные: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полу
су-хожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра),
четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая
мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая
мышца бедра).
Приседания со штангой на плечах задействуют все мышцы бедра и предъяв
ляют особые требования к правильному положению нижних ко-
нечностей и туловища. Ошибки в технике выполнения мо-
гут стать причиной различных травм, включая повреждение
коленного сустава (см. главу 8).
Поскольку приседания со штангой активизируют
большое количество мышц, используемых для замед
ления движений, прыжков и укрепления силы ног, это
упражнение применяется практически во всех видах
спорта, в которых так или иначе задействованы
нижние конечности. Отличным примером может
служить волейбол. Игроки извлекут большую
пользу из данного упражнения, так как приседа
ния используются в любой позиции на площадке:
• блокирующие, приземляясь после блока,
сгибают ноги в коленях;
• нападающие после удара амортизируют на
грузку при приземлении за счет приседания;
• принимающие игроки в ожидании подачи
постоянно находятся в полуприседе;
• подающие игроки перед прыжком т:�кже
совершают приседание.
124 Глава 7
ВАРИАНТЫ
Приседания на наклонной платформе
Наклонная платформа (по сравнению с горизонтальной опорой) увеличива
ет нагрузку на четырехглавую мышцу бедра и другие структуры (Kongsgaard
et al. 2006). В частности, усиливается эксцентрическое напряжение мышц, ис
пользуемых для замедления движения. Встаньте на наклонную платформу
так, чтобы пятки располагались выше, а носки - ниже, и выполните стан-
дартное приседание. Для начала это упражнение обычно выполняется без
отягощения, которое можно добавлять по мере укрепления мышц. В самой
нижней точке приседания колени должны находиться перед пальцами ног.
Для обеспечения правильного положения тела можете приседать, касаясь
спиной и пятками стены.
Приседания на одной ноге

Это упражнение отличается от обычных приседаний только тем, что выполня-
ется с опорой на одну ногу, а не на две. Су ществует несколько разновидностей
приседаний на одной ноге (приседания «Пистолетик», «Болгарские ножни
цы», приседания конькобежца). Более детально мы рассмотрим их в главе 8.
Бедро 125
ТОЛЧОК ОДНОЙ НОГОЙ
ОТ СТЕП-ПЛАТФОРМЫ

Длиннейшая мышца-------�.,..,
Подвздошно-реберная мышца----r--�
Остистая мышца ---------1---,#�;iJl�.
� Прямая мышца живота
Поперечная мышца живота
Отводящие мышцы бедра

Приводящие мышцы бедра:
Короткая приводящая мышца
---Латеральная широкая мышца бедра
Длинная приводящая мышца l'VR------ Медиальная широкая мышца бедра
Большая приводящая мышца Промежуточная широкая мышца бедра

1. Встаньте сбоку от степ-платформы и поставьте на нее одну ногу.
2. Оттолкнитесь ногой, опирающейся на платформу, и подпрыгните на ме
сте, следя за тем, чтобы колено этой ноги не отклонялось в стороны.
3. Приземлитесь той же ногой на платформу, а вторую опустите до касания
с полом. Приземление на платформу должно предшествовать касанию пола.
4. Сразу же повторите прыжок.
5. Примечание: повысить сложность упражнения можно за счет увеличения
высоты платформы. Начните с высоты 15 сантиметров, а затем можно уве
личивать ее вплоть до 45 сантиметров в зависимости от роста спортсмена
(чем выше спортсмен, тем выше должна быть платформа).
126 Глава 7
сухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра),
Это упражнение помогает укрепить мышцы нижних конечностей для прыж
ков и приземлений на одну ногу. Поскольку движение начинается в положе
нии, когда нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, задейство
ванные мышцы растягиваются сильнее, чем при прыжке с пола. Это требует
большей мышечной активности, чем стандартные плиометрические упраж
нения, потому что фаза амортизации длиннее, чем в прыжках, выполняемых
непрерывно, без задержки в положении приседа. Непрерывный характер
упражнения также помогает имитировать движения, часто встречающиеся
во Fcex видах спорта, которые требуют от спортсменов прыжков и приземле
ния на одну ногу, например в фигурном катании. Хотя
поверхность, с которой совершается прыжок,
отличается, все прыжки в фигурном
катании требуют такого же поло
жения тазобедренного и коленно-
го суставов, как при толчке одной
ногой от степ-платформы, что де
лает это упражнение весьма эффективным
с точки зрения как силы, так и техники выполнения.
ВАРИАНТ
Толчок одной ногой от степ-платформы,
расположенной спереди
Помимо увеличения высоты платформы, можно повысить сложность упраж
нения, разместив платформу не сбоку, а перед собой. Хотя активность четы
рехглавой мышцы бедра сохраняется, в этом варианте в большей степени
задействуются задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы. Поэтому он
более предпочтителен для включения в программу профилактики травм зад
ней группы мышц бедра.
Бедро 127
ОБРАТНЫЙ МОСТ НА СКАМЬЕ


Остистая мышца
о -подвздошно
Длиннейшая
мышца
1. Лягте на пол ногами к скамье так, чтобы тело было перпендикулярно ей.
Ноги расположены параллельно друг другу.
2. Не отрывая таз от пола, согните ноги в коленях под углом 90 градусов
и положите пятки на скамью.
3. Не сгибая спину, поднимите таз так, чтобы коленные, тазобедренные
и плечевые суставы образовали прямую линию.
4. Опуститесь в исходное положение.
Основные: задняя группа мышц бедра (полусухожильная мышца, полупере
пончатая мышца, двуглавая мышца бедра), большая ягодичная мышца.
ная мышца, длиннейшая мышца, остистая мышца).
128 Глава 7
Поскольку задняя группа мышц бедра управляет действиями как тазобедрен-
ного, так и коленного суставов, во многих упражнениях движения соверша
ются либо в одном, либо в другом суставе. Обратный мост на скамье отра
батывает действия данной группы мышц в тазобедренном суставе, а имен
но разгибание. Упражнение не только повышает работоспособность задней
группы мышц бедра и ягодичных мышц, но и укрепляет сухожилия в месте
их прикрепления к седалищному бугру.
Из этого упражнения могут извлечь пользу представители нескольких
видов спорта. В частности, оно поможет спринтерам повысить скорость бега.
Пользу им принесут все упражнения данного раздела, особенно обратный
мост на скамье, поскольку в нем задействованы также и ягодичные мышцы.
Хотя исследования еще не окончательно подтвердили бытующее мнение о том,
что причиной растяжения задней группы мышц бедра может служить непра
вильная работа большой ягодичной мышцы, выполнение упражнений, в ко
торых прорабатываются обе эти группы мышц, принесет несомненную поль
зу спринтерам.
ВАРИАНТ
Плиометрический обратный мост на скамье
Приняв то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении, быстро
разогните ноги в тазобедренных суставах, отрывая таз от пола. Из-за взрыв
ного характера движения стопы могут оторваться от скамьи. После того как
их контакт со скамьей будет восстановлен, опустите таз на пол и сразу же по
вторите упражнение.
Бедро 129
СКАНДИНАВСКИЕ РАЗГИБАНИЯ
•
Остистая мышца--�
Подвздошно
о
1. Положите на пол поролоновый коврик и встаньте на него коленями. Но
ги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра, туловище и плечевые
суставы находятся в одной плоскости.
2. Партнер прижимает ваши стопы к полу.
3. Не сгибая спину и удерживая бедра, туловище и плечевые суставы в одной
плоскости, медленно разогните ноги в коленях и опустите туловище к полу.
4. Примечание: если у вас не хватает сил для того, чтобы медленно опус
тить туловище, можете позволить ему упасть на пол, остановив движе
ние руками.
5. Согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение, удерживая
бедра, туловище и плечевые суставы в одной плоскости.
6. Примечание: если вы не можете вернуться в исходное положение, исполь
зуя силу ног, помогите движению туловища вверх руками.
130 Глава 7
Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник (подвздошно-реберная
мышца, длиннейшая мышца, остистая мышца), задняя группа мышц бед
ра (полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца
бедра).
Дополнительные: икроножная мышца, поперечная мышца живота, прямая
мышца живота.
При выполнении скандинавских разгибаний происходит сильное эксцентри
ческое сокращение задней группы мышц бедра при движении тела вниз, что
укрепляет их и снижает риск растяжения. При включении данного упраж
нения в программу тренировок снижение доли повреждений задней группы
мышц бедра может составить до 70 процентов (Al Attar et al. 2017; van der Horst
et al. 2014; van Dyk et al. 2019). Этого нельзя недооценивать. Одно упражнение
редко позволяет добиться такого снижения травматизма.
Как и друrие упражнения данной главы, укрепляющие заднюю группу
мышц бедра, скандинавские разгибания полезны всем спортсменам, которые
регулярно совершают спринтерские забеги во время тренировок или сорев
нований. В качестве примера, который на первый взгляд может показаться
неочевидным, можно привести бейсбол. Начиная с 2011 года частота травм
задней группы мышц бедра у бейсболистов неуклонно растет (Okoroha et al.
2019). Чаще всего это случается при перебегании с базы на базу, особенно на
первую. Выполнение скандинавских разгибаний в течение года позволит сни
зить частоту таких повреждений.
Бедро 131
ВАРИАНТЫ
Наклоны с зафиксированными ногами
Наклоны с зафиксированными ногами во многом схожи со скандинавскими·
разгибаниями, но действия при движении тела вниз и вверх совершаются не
в коленных, а в тазобедренных суставах. Упражнение начинается из того же
исходного положения, что и скандинавские разгибания. Наклоните тулови
ще вперед, сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в исходное по
ложение, разгибая их. В этом упражнении, помимо задней группы мышц бед
ра, задействована также большая ягодичная мышца.
«Складной нож»
Данное упражнение тоже во многом схоже со скандинавскими разгибаниями.
Ляпе на живот, полностью выпрямив ноги в тазобедренных и коленных су
ставах (как в конечном положении скандинавских разгибаний). Поднимите
туловище, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 гра
дусов. Затем продолжайте сгибать ноги в коленях, сохраняя угол 90 градусов
в тазобедренных суставах (Oliver and Dougherty 2009). В заключение верни
тесь в исходное положение.
132 Глава 7
РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
Остистая мышца---�,
Подзвдошно-реберная
о
мышца
мышц бедра:
Полусухожильная
мышца
Полуперепончатая
мышца
1. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом.
2. Поднимите штангу от пола и немного согните ноги в коленях (примерно на
30 градусов). Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
3. Примечание: все повторения выполняются из данного положения.
4. Согните ноги в тазобедренных суставах и отведите таз назад. Туловище
при этом подается вперед, а штанга опускается, касаясь ног.
5. Сохраняя слегка согнутое положение ног в коленях и нейтральное по
ложение позвоночника, продолжайте опускать штангу, пока не ощутите
растяжку задней группы мышц бедра.
Бедро 133
6. Разгибая ноги в тазобедренных суставах, выпрямите туловище и прими
те исходное положение.
7. Примечание: ноги остаются слегка согнутыми в коленях, а позвоночник
сохраняет нейтральное положение.
пончатая мышца, двуглавая мышца бедра).
Дополнительные: большая ягодичная мышца, мышца, выпрямляющая по
ЗJюночник.
Как и скандинавские разгибания, румынская становая тяга приводит к силь
ному эксцентрическому сокращению мышц в фазе движения вниз. Однако
данное упражнение более точно имитирует действия нижних конечностей во
время спринтерского бега; эта особенность помогает укрепить заднюю груп
пу мышц бедра характерным для данного вида спорта образом. Кроме того,
благодаря растягиванию этой группы мышц во время движения бедер вперед
румынская становая тяга создает нагрузку на них в удлиненном состоянии.
Хотя чаще всего задняя группа мышц бедра травмируется во время сприн-
та, было доказано, что продолжительный бег (например, во время футболь
ного матча или стайерского забега) также может стать при-
чиной их повреждения (Jones et al. 2015). Несмотря на то
что обычно растяжение этой мышечной группы проис
ходит в фазе удлинения мышц при переходе от поздней
фазы выноса ноги вперед к ранней фазе постановки
стопы на землю, травмирование вполне возможно
и после разгибания ноги в бедре на стадии контак
та стопы с землей. Поскольку в ходе тренировок на
выносливость атлеты могут выполнять данное дей
ствие более 20 тысяч раз за одно занятие, вероятность
повреждения возрастает. Если включить в трениров
ки такое упражнение, как румынская становая тяга,
которое имитирует растянутое положение задней
группы мышц бедра в ранней стадии
постановки стопы, то риск травм, свя
занных с бегом на длинные дистанции,
снижается.
134 Глава 7
ВАРИАНТ
Румынская становая тяга на одной ноге
Данное упражнение мало чем отличается от обычной румынской становой
тяги, но выполняется стоя на одной ноге. Это заставляет спортсмена одно
временно сохранять равновесие, тем самым приближая упражнение к реаль
ной спортивной обстановке, так как большинство спортивных действий со
вершается как раз с опорой на одну ногу.
Бедро 135
ПРЫЖОК СОГНУВШИСЬ
Мышца, выпрямляющая позвоночник: Поперечная мышца живота

Длиннейшая мышца - - ------- >:J.,,,,,.,...,,-- Прямая мышца живота
Остистая мышца -----.__
Подвздошно-реберная мышца Четырехглавая
мышца бедра:
Большая ягодичная мышца мышца бедра
'--�- Промежуточная широкая
-Отводящие мышцы бедра----+- мышца бедра
'-'---.--- Латеральная широкая
Приводящие мышцы бедра: мышца бедра
Длинная приводящая мышца
Большая приводящая мышца

1. Поставьте ноги на ширину плеч или бедер.
2. Слегка согните ноги в коленях, не разводя их в стороны, и подпрыгните
на месте.
3. Сведя и выпрямив ноги в коленях во время прыжка, согнитесь в поясни
це и поднимите их вперед. Коснитесь пальцев ног руками.
4. Сразу после приземления повторите прыжок.
136 Глава 7
Как и другие плиометрические упражнения, прыжок согнувшись помогает
повысить взрывную силу. Оно уникально по ряду причин (в частности, для
его выполнения требуются быстрота движений и эластичность задней группы
мышц бедра). Именно последнее обстоятельство делает прыжок согнувшись
особенно важным для программ профилактики травм данной группы мышц.
В ходе выполнения упражнения эти мышцы быстро растягиваются до преде
ла диапазона эластичности, а затем так же быстро возвращаются в исходное
положение, давая спортсмену возможность приземлиться на ноги. Благодаря
такому быстрому движению мышцы приобретают устойчивость к травмам.
Прыжок согнувшись имеет важное значение для представителей многих
видов спорта, но особую пользу из него извлекут прежде всего те, кто зани
мается танцами, гимнастикой, чирлидингом, потому что в них требуется гиб
кость в сочетании с силой на пределе растяжки задней группы мышц бедра.
Бедро 137
ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ СГИБАНИЕ НОГИ
В ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ
о Подвздошно-поясничная мышца:
Большая поясничная мышца
Подвздошная мышца
Напрягатель широкой фасции бедра

Портняжная мышца
1. Встаньте, прислонившись спиной к стене, и наденьте на обе стопы элас
тичную петлю.
2. Не отрывая спину от стены, согните одну ногу так, чтобы бедро оказалось
параллельным полу.
3. Удерживайте это положение на протяжении заданного времени (напри
мер, 10 секунд), а затем медленно вернитесь в исходную позицию.
138 Глава 7
Основные: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняж
ная мышца.
Изометрические усилия способствуют развитию мы
шечной силы лучше, чем концентрические. Усилие,
прилагаемое в течение продолжительного времени,
повышает как силу (за счет изометрического со
кращения), так и выносливость мышц (за счет
длительного удержания). Всем спортсменам,
использующим спринт, будет полезно вклю
чить это упражнение в свою тренировку.
Изометрическое сгибание ноги в тазобед
ренном суставе принесет пользу и футболи
стам. Хотя короткие передачи обычно не приво
дят к травмам мышц-сгибателей бедра, причиной
повреждений нередко становятся длинные па
сы и сильные удары по мячу. При таких уда
рах мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном
суставе, сильно растягиваются и сразу же со
вершают быстрое концентрическое сокращение.
Укрепление этой группы мышц позволяет по
высить их устойчивость к травмам.
ВАРИАНТ
Сгибание ноги в тазобедренном суставе на блоке
Удерживая равновесие на одной ноге, проденьте стопу другой но
ги в рукоятку нижнего блока и согните ее в тазобедренном суставе
так, чтобы бедро оказалось параллельным полу, а затем вернитесь
в исходное положение, контролируя разгибание ноги. В данном
упражнении используется тот же тип движения, что и в изо
метрическом сгибании ноги, но к концентрическому сокра
щению во время подъема ноги добавляется эксцентрическое
сокращение во время ее опускания.
Примечание: здесь необходимо упомянуть также одно
упражнение из главы 8 - разгибание ног на тренажере.
Оно отлично подходит для укрепления четырехглавой
мышцы бедра. Инструкцию по его выполнению вы най
дете в главе 8.
Бедро 139
КОПЕНГАГЕНСКАЯ ПЛАНКА

Бопьшая приводящая мышца
1. Лягте на пол, опираясь на согнутую в локте руку и положив лодыжку верх
ней ноги на скамью. Стопа другой ноги опирается на пол для поддержа
ния равновесия.
2. Поднимите таз от пола так, чтобы тело от голеностопного сустава верхней
ноги до плечевого сустава верхней руки составляло одну прямую линию.
3. Удерживайте это положение на протяжении заданного периода времени.
4. Медленно опустите тело в исходное положение.
5. Примечание. На иллюстрации показан вариант выполнения упражнения,
при котором нижняя нога также отрывается от пола. См. описание в раз
деле «Вариант».
Основные: приводящие мышцы бедра (длинная приводящая мышца, боль
шая приводящая мышца, короткая приводящая мышца) верхней ноги.
Дополнительные: квадратная мышца поясницы нижней ноги.
140 Глава 7
Для выполнения этого сложного упражнения требуются сильные приводящие
мышцы бедра. Сочетание изометрического удержания позы в верхней точке
с мышечным усилием, необходимым для подъема таза, позволяет повысить
и силу, и выносливость приводящих мышц бедра верхней ноги.
Приводящие мышцы имеют особое значение для хоккеистов, потому что
они помогают стабилизировать тазобедренные суставы при резком тормо
жении. На травмы приводящих мышц бедра в течение сезона жалуется около
10 процентов хоккеистов (Tyler et al. 2010). Хотя эти повреждения обычно
списывают на закрепощенность мышц, чаще их причиной бывает мышечная
слабость. Отводящие мышцы бедра задействуются в хоккее, как правило, для
разгона и не так сильно подвержены травмам.
ВАРИАНТ
Копенгагенская планка с подъемом ноги
Исходное упражнение предполагает использование нижней ноги для обеспе
чения устойчивости. Благодаря этому для его выполнения требуются не такие
большие усилия приводящих мышц бедра. Один из вариантов заключается
в том, чтобы оторвать таз от пола и, приняв верхнее положение, медленно под
нять к скамье нижнюю ногу, а затем опустить ее на пол (это движение можно
повторить несколько раз). Каждый раз, когда нижняя нога отрывается от по
ла, приводящие мышцы верхней ноги должны генерировать большее усилие.
Бедро 141
КОЛЕННЬIЙ СУСТАВ
Колено представляет собой один из самых досконально изученных и исследо
ванных суставов тела. Такое внимание к нему обусловлено, во-первых, слож
ностью его строения, а во-вторых, высоким уровнем травматизма. Коленный
сустав образуется соединением трех костей - большеберцовой, бедренной
и надколенника. Фактически это два отдельных сустава - бедренно-больше
берцовый и бедренно-надколенниковый. Оба они будут рассмотрены в дан -
ной главе. Хотя повредить эти суставы можно многими способами, мы уде
лим внимание лишь самым распространенным травмам и механизмам их
возникновения.
Примечание: все мышцы, управляющие движениями коленного сустава,
рассматриваются в других главах (в частности, четырехглавая мышца бед
ра и задняя группа мышц бедра были рассмотрены в главе 7). Хотя они
будут неоднократно упоминаться и в данной главе, за их детальным опи
санием обращайтесь к соответствующим главам.
БЕДРЕННО-БОЛЬШЕБЕРЦОВЫЙ СУСТАВ
Хотя в коленном суставе могут совершаться разнообразные действия, в част
ности вращение внутрь и наружу, главными движениями остаются сгибание
и разгибание. Эти движения совершаются в бедренно-большеберцовом су
ставе - сочленении большеберцовой и бедренной костей - в результате дей
ствий задней группы мышц бедра (сгибание) и четырехглавой мышцы бед
ра (разгибание). Между этими двумя костями расположены хрящевые про
слойки двух типов: суставные хрящи и мениски. Суставной хрящ покрывает
суставные поверхности, облегчая их скольжение относительно друг друга.
Медиальный и латеральный мениски, представляющие хрящевые проклад
ки в виде буквы С, служат для углубления суставной поверхности. Это обес
печивает суставу большую стабильность, подвижность и дополнительную
амортизацию (см. рис. 8.1).
Помимо менисков, за стабильность бедренно-большеберцового сустава
отвечают суставная капсула, окружающая его со всех сторон, и четыре основ
ные связки: передняя крестообразная связка (ПКС), задняя крестообразная
связка (ЗКС), латеральная боковая связка (ЛБС) и медиальная боковая связка
143
(МБС). Первые три связки представляют собой отдельные структуры, в то вре
мя как последняя (медиальная) связка плотно соединена с капсулой и меди
альным мениском. Каждая из этих связок выполняет определенную функцию.
• ПКС состоит из двух пучков: передневнутреннего и задненаружного.
Она прикреплена одним концом к медиальной стороне наружного мыщелка
бедренной кости, а другим - к передней части межмыщелкового возвыше
ния большеберцовой кости, где частично срастается с медиальным мениском.
ПКС проходит спереди от ЗКС и перпендикулярно ей, чем и объясняется ее
название. ПКС предотвращает гиперэкстензию коленного сустава и смеще
ние большеберцовой кости в переднем направлении относительно бедренной
кости. Кроме того, она снабжает нервную систему информацией о текущем
положении сустава.
• ЗКС проходит позади ПКС и предотвращает гиперэкстензию сустава
и смещение большеберцовой кости в заднем направлении относительно бед
ренной кости. ЗКС подвержена травмам в меньшей степени, чем ПКС.
Надколенник
Суставной хрящ
Задняя крестообразная
связка
Передняя крестообразная
связка
Латеральная боковая
связка
Медиальная боковая
связка
Латеральный мениск
Медиальный мениск
РИСУНОК 8.1. Связки и другие ткани левого коленного сустава

144 Глава 8
• МБС расположена с медиальной (ближней к срединной линии тела) сто
роны сустава и соединяет большеберцовую и бедренную кости, предотвра
щая вальгусное отклонение колена (во внутреннем по отношению к стопе
направлении). Хотя эта связка часто подвергается повреждениям, она отно
сительно редко требует хирургического вмешательства, если только не ото
рвана полностью (3-я степень).
• ЛБС расположена с латеральной (дальней от срединной линии тела) сто
роны сустава и предотвращает варусное отклонение колена (в наружном на
правлении). Она соединяет малоберцовую и бедренную кости.
Поскольку основную долю травм бедренно-большеберцового сустава со
ставляют повреждения ПКС, было проведено множество исследований, ка
сающихся их причин, лучших методов хирургического вмешательства, вос
становления, а в последнее время и профилактики.
Разрыв ПКС
Разрыв ПКС - очень серьезная травма колена, которая обычно встречается
в тех видах спорта, в которых требуются частые приземления после прыжков
и смены направления движения, например в футболе, баскетболе, волейболе.
Несмотря на обилие проведенных и опубликованных в последние годы ис
следований, ситуация такова:
• количество повреждений ПКС не снижается;
• число спортсменов, которые смогли возобновить занятия спортом по
сле разрыва ПКС, не увеличилось;
• риск посттравматического остеоартрита после таких повреждений все
так же высок;
• спортсмены, перенесшие хирургическую операцию после разрыва ПКС,
зачастую не в состоянии вернуться к прежнему уровню спортивных дости-
жений (Ardern et al. 2014);
• разрыв ПКС повышает риск нежелательного набора веса у спортсменов
(Myer, Faigenbaum et al. 2013; Whittaker 2015);
• после разрыва ПКС все больше спортсменов становятся инвалидами
(Cameron et al. 2013);
• примерно у 30 процентов спортсменов, переживших подобное поврежде
ние, в течение следующих двух лет случается рецидив (Paterno et al. 2014).
С учетом этой удручающей статистики спортивные функционеры и тре
неры должны разработать программы, снижающие риск травм ПКС, и обес
печить максимальное участие спортсменов в этих программах. Недавнее
исследование показало снижение общего количества повреждений ПКС на
50 процентов, а бесконтактных травм ПКС у женщин даже на 67 процентов
Коленный сустав 145
при условии участия спортсменов в программах профилактики травматизма
(Webster and Hewett 2018). К сожалению, эти программы используются в не
достаточной мере: менее трети тренеров по юношескому футболу привлека
ют своих спортсменов к участию в программе профилактики повреждений
ПКС (Finch et al. 2016; Mawson et al. 2018).
Было разработано несколько программ по профилактике травматизма, но
ни одна из них не продемонстрировала большей эффективности, чем другие
(Huang et al. 2020). Однако можно с уверенностью сказать, что дополнитель
ная силовая и кондиционная тренировка любого рода принесет пользу. Есть
не.!(оторые свидетельства того, что эффективная программа профилактики
травм ПКС должна быть нацелена, в частности, на следующие аспекты:
• укрепление задней группы мышц бедра и отводящих мышц бедра
(Grindstaff and Potach 2006; Кhayambashi et al. 2016; Palmieri-Smith 2009; ZeЬis
et al. 2009);
• предотвращение динамического вальгусного отклонения колена при
приземлении, замедлении, прыжках и смене направления движения (Hewett
et al. 2005; Myer et al. 2008, 2011; Paterno et al. 2010; Quatman and Hewett 2009);
• более глубокое сгибание ног в коленях при приземлении (Myer et al. 2011);
• улучшение общих физических кондиций, силы и выносливости - хотя
это признается не всеми, но уж точно не повредит (Collins et al. 2016; Dickin
et al. 2015; Frank et al. 2014; O'Connor et al. 2015; Shultz et al. 2015; Sugimoto et
al. 2015; Tamura et al. 2016).
БЕДРЕННО-НАДКОЛЕННИКОВЫЙ
СУСТАВ
Бедренно-надколенниковый сустав - это сочленение, образованное задней
суставной поверхностью надколенника (коленной чашечки) и расположенной
за ним бедренной костью (см. рис. 8.2). Надколенник располагается в углуб
лении между мыщелками бедренной кости - так называемом трохлеарном
желобке. Несмотря на то что надколенник как бы плавает над суставом, на
самом деле он прочно удерживается на своем месте как стенками желобка, так
и сетью поддерживающих связок, медиальная часть которой носит название
медиальной поддерживающей связки надколенника (МПСН).
В нормальных условиях сокращение четырехглавой мышцы бедра подни
мает надколенник, а расслабление опускает его. При сокращении четырехгла
вой мышцы надколенник работает как блок между проксимальной и дисталь
ной точками ее прикрепления. Благодаря этому действию удлиняется плечо
момента силы четырехглавой мышцы, что позволяет ей при концентриче
ском сокращении эффективно разгибать ногу в коленном суставе. Данный
тип движения имеет место при подъеме по лестнице или при выпрямлении
146 Глава 8
колена в положении сидя. Такое
строение сустава дает четырех
главой мышце возможность дей
ствовать эксцентрически для за
медления движений и поглоще
ния ударных нагрузок во время
приседаний, спуска по лестнице кость
Сухожилие
или приземления после прыжка. Латеральная четырехглавой
Здесь необходимо сделать боковая мышцы бедра
связка Надколенник
одно замечание о работе мышц.
Некоторые считают, что пучок
медиальной широкой мышцы надколенника
бедра, заканчивающийся меди
альной поддерживающей связ
кой надколенника, может быть
целенаправленно активизирован
для придания бедренно-надко
ленниковому суставу правиль
ного положения с целью умень
шения болевых ощущений или
повышения стабильности. Хо РИСУНОК 8.2. Бедренно-надколенниковый
сустав образован двумя костями:
тя такое предположение имеет надколенником и бедренной костью.
смысл, оно не подтверждается Удерживать надколенник в правильном
исследованиями. По этому по положении помогают различные мышцы
и другие мягкие ткани, а также форма костей
воду высказываются два фунда
ментальных возражения:
1. К настоящему времени известно лишь то, что медиальную поддержива

ющую связку надколенника невозможно активизировать независимо от
остальных частей мышцы, какие бы упражнения для этого ни использо
вались (например, изменение положения голени или стопы) и какие бы
инструменты и приспособления ни применялись (например, подклады
вание мяча под колено, обратная биологическая связь).
2. Существуют лишь ограниченные свидетельства, позволяющие высказать
предположение о том, что медиальная широкая мышца бедра способна
отводить надколенник в медиальном направлении.
Хотя многие упражнения, направленные на профилактику травм бедрен

но-надколенникового сустава, аналогичны тем, которые используются для
профилактики травм ПКС, сами типы повреждений существенно отлича
ются друг от друга. Одни повреждения случаются из-за того, что надколен
ник выходит за пределы трохлеарного желобка, другие носят усталостный
характер.
Нестабильность надколенника
Выход надколенника из трохлеарного желобка, обычно в наружном (лате
ральном) направлении, приводит к его нестабильности. Если надколенник
покинул пределы желобка и нуждается во вправлении извне, мы имеем дело
с вывихом, а если он выходит из желобка, но возвращается в него самостоя
тельно, это называется подвывихом надколенника (см. рис. 8.3). Существует
несколько структур, которые помогают удерживать надколенник в трохлеар
ном желобке. Это прежде всего сама форма желобка, а также мышцы и связ
К!1, в частности медиальная поддерживающая связка надколенника. Она про
ходит между медиальным краем надколенника и медиальным надмыщелком
бедренной кости и нередко разрывается при повторных эпизодах нестабиль
ности. В таких случаях требуется ее реконструкция.
РИСУНОК 8.3. Смещение надколенника в латеральном направлении

по отношению к трохлеарному желобку. Если надколенник сразу же
самостоятельно возвращается на место, это называется подвывихом,
а если требуется помощь извне, такое состояние называется вывихом
Боль в передней части коленного сустава

Подобное состояние часто называют пателлофеморальным болевым синдро
мом. Однако ввиду того, что причины болевых ощущений могут находиться
за пределами бедренно-надколенникового сустава, мы считаем, что для опи
сания всего многообразия повреждений колена, сопровождаемых болью, луч
ше использовать выражение боль в перед ней части коленного сустава. В чис
ло таких травм могут входить:
148 Глава 8
• пателлофеморальный болевой синдром;
• хондромаляция надколенника;
• болезнь Осгуда - Шлаттера;
• синдром Синдинга - Ларсена - Йоханссона;
• синдром синовиальной складки коленного сустава;
• тендинит надколенника;
• бурсит «гусиной лапки»;
• тендинит четырехглавой мышцы бедра;
• препателлярный бурсит;
• синдром подвздошно-большеберцового тракта.
Боль в передней части колена может возникать по многим причинам, и ее
трудно лечить из-за обилия симптомов и мест, где она может проявляться.
Факторами риска являются аномалии надколенника и бедренной кости, мы
шечная слабость и усталость. Как правило, работа над техникой движений
и укреплением мышц ( особенно четырехглавой мышцы бедра и отводящих
мышц) снижает риск появления боли.
Тендинит надколенника
Данное состояние часто называют коленом прыгуна. Это особая разновид
ность боли в передней части колена, которая затрагивает сухожилие надко
ленника и может сопровождаться воспалением. Острая травма сухожилия
надколенника, как правило, вызывает воспалительную реакцию, но если по
вреждение перешло в хроническую форму или имеет усталостный характер,
то воспаление может отсутствовать. Хронический тендинит надколенника
обычно сопровождается дегенеративными изменениями волокон сухожи
лия, что вызывает его ослабление и боль, которая, как правило, ощущается
во время бега (особенно вниз по склону), приземления после прыжка и спус
ка по лестнице.
Каждое из приведенных в данной главе упражнений для профилактики
травм ПКС одновременно снижает риск повреждений бедренно-надколен
никового сустава. Разгибание ног включено в эту главу специально для предот
вращения травм данного сустава. Однако следует отметить, что слабость че
тырехглавой мышцы бедра является также фактором риска повторных по
вреждений после первичного разрыва ПКС или операции на нем. Поэтому
упражнения, перечисленные в данной главе для бедренно-надколенниково
го сустава, должны быть включены и в программу предотвращения повтор
ных травм ПКС.

Поnожение коnена во время прыжков и приземnений
Многие упражнения в этой главе связаны с выполнением прыжков и приземле
нием после них. Для соблюдения правильной техники мы рекомендуем положе
ние, при котором ноги согнуты в коленях и находятся над вторым и третьим
пальцами стоп (см. рис. 8.4). Выход коленей за линию пальцев ног допустим
и может считаться естественным движением, но только по мере приобретения
опыта. Поэтому, начиная выполнять приседания, прыжки и приземления, опи
санные в этой и других главах, ограничьте движение коленей вперед линией
пальцев ног. Опытные спортсмены могут и даже должны позволять коленям
выступать за эту линию.
РИСУНОК 8.4. Правильное положение тела при приземлении, позволяющее

совершать плиометрические движения. (а) Вид сбоку: плечевые суставы
расположены на одной линии с коленными, благодаря чему центр тяжести тела
находится над площадью опоры; (6) вид спереди: колени расположены над
пальцами ног. Отклонение коленей внутрь повышает риск травм
150 Глава 8
ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
Прямая мышца живота-----�
Поперечная мышца живота---�
о
Короткая приводящая Отводящие мышцы бедра
мышца
Большая приводящая------>\;-,;-"'-f:fН
мышца Четырехглавая мышца бедра:
Длинная приводящая
Латеральная широкая мышца бедра
мышца
Промежуточная широкая мышца бедра
1. Поставьте ноги на ширину плеч или бедер и слегка разведите носки. При
поднимите правую ногу.
2. Медленно согните левую ногу в тазобедренном и коленном суставах, опус
каясь вниз. Угол туловища по отношению к полу остается при этом не
изменным.
3. Примечание: не сгибайте спину. Грудь расправлена, левая пятка не отры
вается от пола, колено находится над вторым и третьим пальцами стопы.
4. Продолжайте сгибать ногу в тазобедренном и коленном суставах до тех
пор, пока бедро правой ноги не окажется параллельным полу или пока
дальнейшее приседание не станет для вас непосильным.
5. Начинайте разгибать левую ногу в тазобедренном и коленном суставах,
сохраняя прежний угол туловища по отношению к полу.
6. Примечание: не сгибайте спину. Грудь по-прежнему расправлена, левая
пятка не отрывается от пола, колено находится над вторым и третьим
пальцами стопы.
7. Продолжайте разгибание ноги в тазобедренном и коленном суставах, по
ка не вернетесь в исходное положение.
Приседания на одной ноге задействуют все
мышцы бедра и требуют правильно-
го положения ног и туловища. Это
позволяет максимально увели
чить нагрузку на прорабатыва
емые мышцы. При выполне
нии обратите особое вни
мание на колено опорной
ноги, которое имеет тен -
денцию отк лоняться во
внутреннем направлении.
Это движение повышает травмы
как бедренно-большеберцового,
так и бедренно-надколенникового
сустава. Выполнение упражнения
в соответствии с описанием повы
шает нагрузку на мышцы, необходимые для
предотвращения повреждений.
Любой, кто занимается тем видом спорта, который требует хотя бы час
тичного приседания на одной ноге, извлечет пользу из этого упражнения.
В качестве примеров подобных движений можно привести постановку ноги
для отталкивания при смене направления движения в футболе, удар ногой по
мячу, а также реакцию защитника на действия атакующего игрока в баскет
боле. Включение приседаний на одной ноге в программу тренировок научит
принимать правильное положение тела, а также укрепит мышцы, участву
ющие в этих движениях.
152 Глава В
ВАРИАНТ
Существует несколько вариантов приседаний на одной ноге (например, при
седания «Пистолетик», «Болгарские ножницы», приседания конькобежца).
Ниже мы приводим еще один.
Приседания с отведением ноги назад

Данное упражнение выполняется так же, как обычные приседания на одной
ноге, но поднятая нога отводится назад. Из этого положения надо опустить
тело до касания пола коленом задней ноги (оно не должно опираться на пол
или с силой ударяться о него).

СГИБАНИЕ НОГ НА МЯЧЕ
В ПОЛОЖЕНИИ МОСТА
•
о
1. Лягте на спину и поставьте пятки на мяч.
2. Отведите руки примерно на 30 градусов.
3. Поднимите таз так, чтобы голеностопные, коленные, тазобедренные и пле
чевые суставы находились в одной плоскости.
4. Сгибая ноги в коленях, подтяните пятки к тазу (перекатывая мяч по на
правлению к себе).
5. Сохраняя прямое положение спины и бедер, согните ноги в коленях под
углом 90 градусов. Ступни при этом должны оказаться на верхушке мяча.
6. Разогните ноги в коленях и откатите мяч в исходное положение.
пончатая мышца, двуглавая мышца бедра).
Дополнительные: большая ягодичная мышца, икроножная мышца, мышца,
выпрямляющая позвоночник (подвздошно-реберная мышца, длиннейшая
мышца, остистая мышца).
154 Глава В
Правильная работа задней группы мышц бед
ра важна не только для достижения высоких
спортивных результатов, но также для защи
ты и стабилизации бедренно-большеберцо
вого сустава. Как уже упоминалось, одной
из функций ПКС является предотвращение
переднего смещения большеберцовой кости
относительно бедренной. Укрепление зад
ней группы мышц бедра снижает риск трав
мы ПКС (Myer et al. 2009). Данное упражне
ние уникально тем, что в нем задействова
на как проксимальная (тазобедренная), так
и дистальная (коленная) часть этих мышц,
хотя большее внимание уделяется все же дви
жениям в коленном суставе, а не в тазобедренном.
Те, кто подвержен риску травм ПКС или чей вид
спорта связан со спринтерским бегом, извлекут поль
зу из данного упражнения. В частности, высокая ча
стота повреждений ПКС наблюдается у волейболи
стов, поэтому им будет целесообразно включить сги-
бание ног на мяче в свою тренировочную программу.
ВАРИАНТ
Сгибание ног на тренажере сидя
Для выполнения этого упражнения сядьте на тренажер для сгибания ног. Ко
лени обращены строго вперед, лодыжки лежат на подушках тренажера. Мак
симально согните ноги в коленях, а затем позвольте им мед-
ленно вернуться в исходное положение. В дан-
ном упражнении можно установить большую
силу сопротивления, чем в сгибании ног
на мяче, но для выполнения последнего
требуется лучше контролировать поло
жение туловища.

ЗАМЕДЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ
Исходное Конечное
положение положение
Четырехглавая
Прямая мышца
бедра
Средняя ягодичная Латеральная широкая
мышца мышца бедра
Большая ягодичная--'!;:-+-=-
мышца Медиальная широкая
,,.-1.�-�,'\,1, ,- Промежуточная
Задняя группа мышц бедра: '-'---�,,, широкая мышца бедра
1. Выполните пробежку примерно на 20 метров со скоростью, составляющей
половину от вашей максимальной скорости.
2. Замедлите движение и через три шага полностью остановитесь, опуская
таз и сохраняя прямое положение спины.
156 Глава В
3. По мере усвоения навыков эффективного торможения можете увеличить
скорость до трех четвертей от максимальной, а дистанцию замедления -
до пяти шагов.
4. На конечном этапе совершите пробежку с максимальной скоростью и оста
новитесь на семи шагах.
Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная
широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная
широкая мышца бедра).
луперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра), большая ягодичная мыш
ца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Упражнения на замедление предназначены для улучшения способности к тор
можению (в основном за счет усилий четырехглавой мышцы бедра) и после
дующего перехода от традиционных силовых упражнений к движениям, ха
рактерным для конкретного вида спорта. Результаты исследований показыва
ют, что обучение спортсменов практическим приемам торможения снижает
риск травмы ПКС (Bates et al. 2013), в то время как у молодых и неопытных
спортсменов этот риск весьма велик (Hewett et al. 2005; Miranda et al. 2013;
Sell et al. 2007; Yu et al. 2006). В большинстве видов спорта необходимо уме
ние эффективно тормозить после спринта и при смене направления движе
ния, например:
• когда волейболист подбегает к сетке;
• когда баскетболист пытается блокировать прорывающегося соперника;
• когда футболист совершает рывок, чтобы перехватить пас.

ВАРИАНТЫ
Мы предлагаем два упражнения, которые можно считать разновидностями
предыдущего: соскок с мгновенной остановкой и прыжки на стабильность.
Они улучшают навыки замедления движения и развивают необходимые для
этого физические качества. Оба упражнения требуют замедления и останов
ки движения, то есть замедления, за короткий промежуток времени.
Соскок с мгновенной остановкой

:.J
п�
Выполните соскок с тумбы и как можно мягче приземлитесь на
J �)' обе ноги, гася скорость движения за счет сгибания ног в коле-
нях. Колени при этом должны оставаться над вторым и треть-
/ ··_j \ им пальцами стоп (см. рис. на с. 150).
Прыжки на стабильность
Оттолкнитесь одной ногой, совершите пры
жок вперед и как можно мягче приземли
тесь на другую ногу, гася скорость движения
за счет сгибания ноги в колене. Колено при
этом должно оставаться над вторым и третьим
пальцами стопы. Это прекрасное упражнение
для формирования навыков контроля за дви-
жениями ног и умения быстро менять направ- \
\ff
ление движения.
158 Глава 8
ПРЫЖОК В ГЛУБИНУ
Средняя ягодичная
мышца
мышца
Полусухожильная ----1+-11Г"IIIIJ'
мышца
Двуглавая мышца
Исходное бедра
попожение Полуперепончатая
мышца
Камбаловидная мышца
1. Примите удобную прямую стойку на платформе высотой 30 сантиметров,
поставьте ноги на ширину плеч или бедер. Носки ног находятся у края
платформы.
2. Сделайте шаг вперед и приземлитесь на пол обеими ногами.
3. Сразу после приземления подпрыгните на месте как можно выше. Ста
райтесь сократить время пребывания на полу до минимума.
4. Как можно мягче приземлитесь на обе ноги и погасите инерцию движе
ния, сгибая ноги в коленях.
5. Примечание: колени при этом должны находиться над вторым и третьим
пальцами стоп.

широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца, камбаловидная мышца.
луперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра), средняя ягодичная мышца,
малая ягодичная мышца, икроножная мышца.
Плиометрические упражнения, в отличие от многих
других, позволяют отрабатывать скорость движений
и ударные компоненты. Прыжок в глубину имеет два ос
новных преимущества: закрепляет правильную технику
движений колена и имитирует тип действий, совершаемых
в конкретных видах спорта. Включая такие интенсивные
упражнения в программу тренировок, спортсмены повышают
свою готовность к взрывным движениям и замедлениям, кото
рые потребуются от них в реальной обстановке.
В большинстве видов спорта необходимо умение эффективно
гасить силу инерции при приземлении после прыжков, например:
• в американском футболе - после того как игрок ловит мяч
в высоком прыжке;
• в баскетболе - после подбора мяча на щите;
• в футболе - после удара головой;
• в волейболе - после поставленного блока.
ВАРИАНТЫ
Прыжок в глубину с перескоком на другую платформу
Это упражнение выполняется так же, как обычный прыжок
в глубину, но сразу после приземления спортсмен совер
шает прыжок на другую платформу. Расстояние от одной
платформы до другой зависит от уровня подготовки и опы-
та выполнения плиометрических упражнений. Для
начала целесообразно выбрать расстояние
в 60 сантиметров (NSCA 2016).
Прыжок в глубину с поворотом

на 90 градусов
Это упражнение выполняется так же, как обычный прыжок в глубину, но сра
зу после приземления спортсмен совершает прыжок на месте и в прыжке по
ворачивается на 90 градусов. Как и в стандартном варианте, необходимо при
землиться как можно мягче, погасив скорость за счет сгибания ног в коленях.
160 Глава 8
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК
НА ОДНОЙ НОГЕ
Малая ягодичная
мышца
Средняя ягодичная--z" Прямая мышца бедра
мышца Медиальная широкая
Большая ягодичная мышца бедра
мышца
Исходное
положение Двуглавая мышца бедра
Икроножная мышца
1. Встаньте на одну ногу. Вторая нога на протяжении всего упражнения оста
ется согнутой в колене.
2. Немного присядьте, а затем совершите взрывное прыжковое движение на
месте, помогая себе махом руками. Можно также наметить цель, до кото
рой надо дотянуться руками в прыжке.
3. Приземлитесь как можно мягче на ту же ногу, гася энергию удара за счет
сгибания ноги в колене, и примите исходное положение. Следите за пра
вильным положением колена (см. рис. 8.4).
4. Повторите прыжок на той же ноге.
5. Примечание: повторные прыжки делаются не сразу после приземления,
а после небольшой паузы для отдыха.

луперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра), средняя яго11ичная мышца,
Как и прыжок в глубину, это плиомет
рическое упражнение, имитирующее
специфические спортивные действия,
направлено на усвоение правильной техники
движений в коленном суставе. Однако ввиду того,
что задействована только одна нога, оно требует от
мышц активной ноги большей силы, что повышает
требования к балансу и контролю над движениями.
Танцорам необходимо отрабатывать призем
ления на одну ногу после прыжков жете и пи
руэтов. Выполнение вертикального прыжка
на одной ноге позволит им усовершенство
вать технику движений, нарастить силу
и снизить риск травм.
ВАР ИАНТЫ
Вертикальные прыжки на одной ноге без перерыва
Это упражнение выполняется так же, как вертикальный прыжок на одной
ноге, но период восстановления между прыжками сведен к минимуму: при
землившись после первого, сразу же, без отдыха, совершайте следующий. Это
требует большего контроля над движениями в коленном суставе. Непрерыв
ный характер упражнения более точно имитирует активность, возникающую
в ходе занятий большинством видов спорта.
Прыжки на одной ноге из стороны в сторону

Эти прыжки на одной ноге тоже выполняются без перерыва, но соверша
ются не в вертикальном, а в горизонтальном направлении. Для выполнения
упражнения установите две метки на расстоянии 30 сантиметров друг от друга
и встаньте на одну из них. Опираясь только на одну ногу, совершите прыжок
в сторону и приземлитесь на другой отметке, а затем тут же совершите прыжок
в обратном направлении. Это требует большего контроля над движениями
в коленном суставе. Непрерывный характер упражнения более точно имити
рует активность, возникающую в ходе занятий большинством видов спорта.
162 Глава 8
ПРЫЖКИ В СТОРОНУ ЧЕРЕЗ БАРЬЕР
Прямая мышца живота

Поперечная мышца
живота
Наружная косая
Внутренняя косая
мышца живота Отводящие мышцы
бедра
Прямая мышца бедра Приводящие мышцы
бедра:
мышца бедра -��H:-;t--- Короткая
приводящая мышца
Медиальная wиpoкaЯ--'nf-------tm:,-_.f,;
мышца бедра ••1--Длинная
приводящая мышца
Промежуточная широкая
мышца бедра Большая
(под прямой мышцей бедра) приводящая мышца
Исходное положение Конечное положение

1. Встаньте сбоку от невысокого барьера и поставьте ноги на ширину плеч
или бедер.
2. Следя за правильным положением коленей (см. рис. 8.4), слегка согните
ноги и совершите прыжок через барьер, оттолкнувшись обеими ногами.
3. Приземлитесь на обе ноги, погасив силу удара за счет сгибания ног в ко
ленях. Проследите за их правильным положением.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
5. Примечание: начинать упражнение можно с любой стороны от барьера.
Прыжки в сторону через барьер - как на двух ногах, так и на одной - до
бавляют боковой компонент движения и, в отличие от вертикальных прыж
ков, требуют от спортсмена контроля над положением тела в прыжке и при
приземлении. Данный тип движения характерен для нескольких видов спор
та и игровых амплуа спортсменов, но одним из самых характерных приме
ров является бегущий задней линии (раннинбек) в американском футболе.
Спортсмены, занимающие эту игровую позицию, нередко бегут прямо впе
ред, а затем останавливаются, приземляясь на обе ноги, и меняют направле
ние, отталкиваясь одной или обеими ногами. Выполняя прыжки в сторону
через барьер с соблюдением правильной техники, спортсмен сможет лучше
подготовиться к 7ребованиям этого вида спорта.
164 Глава В
ВАРИАНТЫ
Прыжки в сторону через барьер без перерыва
Выполнять прыжки в сторону через барьер можно и без перерыва между
повторениями. Приземлившись после прыжка, сразу же совершите следу
ющий (в противоположном направлении). Это требует большего контроля
над движениями в коленном суставе. Непрерывный характер упражнения
более точно имитирует активность, возникающую в ходе занятий большин
ством видов спорта.
Прыжки в сторону через барьер на одной ноге

Еще одним распространенным вариантом прыжков в сторону через барьер
являются прыжки, совершаемые на одной ноге. Стоя сбоку от барьера на од
ной ноге, совершите прыжок через него и приземлитесь на ту же ногу. Дан
ное упражнение отличается повышенной сложностью и требует усиленного
контроля над движениями в коленном суставе, в связи с чем рекомендуется
выбирать для его выполнения барьеры меньшей высоты.

ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА
С ПРИЗЕМЛЕНИЕМ НА ОДНУ НОГУ
Исходное положение
Малая ягодичная мышца __......, мышца бедра:
��'.-!--'1-----Промежуточная широкая
1. Примите положение полуприседа, поставив ноги на ширину плеч или
бедер:
2. Присядьте еще немного глубже и сразу же совершите резкое толчковое
движение обеими ногами вверх и вперед, помогая себе махом руками
и стараясь прыгнуть как можно дальше.
166 Глава 8
3. Приземлитесь на одну ногу как можно мягче, гася энергию удара за счет
сгибания ноги в колене. Примите исходное положение, не забывая о пра
вильной позиции колена (см. рис. 8.4).
4. Примечание: перед повторением прыжка сделайте паузу для отдыха.
луперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра), средняя ягодичная мышца,
Взрывной характер этого прыжка, как и приземление на
одну ногу, имитирует движения из многих игровых видов
спорта и спринта. Кроме того, данное упражнение учит
правильной технике приземления, включая амортизацию
и безопасное положение коленей. Было
доказано, что эти два аспекта помогают
снизить риск травм (Hewett et al. 2005;
Miranda et al. 2013; Sell et al. 2007; Yu et al.
2006). Фигурное катание - один из видов
спорта, в котором часто приходится опускаться на
одну ногу. Хотя поверхность, на которую происхо
дит приземление, отличается от поверхностей в боль
шинстве видов спорта, коленный сустав предъявляет
к этому действию в целом одни и те же требования.
Включение прыжка в длину с места с приземлени-
ем на одну ногу в тренировочный план фигуристов
важно для снижения риска травм колена.
ВАРИАНТ
Прыжок в длину с места с последующим
вертикальным прыжком
Этот вариант начинается так же, как и предыдущее упражнение, но призем
ление осуществляется на две ноги, а следом за ним сразу же выполняется вер
тикальный прыжок, после чего спортсмен приземляется опять-таки на обе
ноги и гасит энергию удара, сгибая ноги в коленях.

РАЗГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Латеральная
широкая мышца бедра
1. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра были параллельны друг другу.
2. Примечание: если спинка тренажера регулируется, установите ее так, что
бы задняя часть коленей располагалась на переднем крае сиденья.
3. Разместите лодыжки под валиками тренажера.
4. Примечание: если положение валиков регулируется, установите их так,
чтобы они приходились точно на место перехода от лодыжки к стопе.
5. Сохраняя параллельное положение ног по отношению друг к другу, пол
ностью выпрямите их в коленях.
6. Медленно опустите ноги в исходное положение.
168 Глава В
Дополнительные: отсутствуют.
Специалисты по реабилитации и профилактике травматизма раньше скепти
чески относились к разгибанию ног на тренажере, так как оно «нефункцио
нально», а возникающее при его выполнении смещение большеберцовой
кости вперед может привести к ослаблению восстановленной ПКС. Однако
это лучшее из известных нам упражнений на изолированную проработку че
тырехглавой мышцы бедра. Поскольку данное движение редко
используется в спорте или повседневной жизни, его мож-
но считать нефункциональным, однако выполнение более
функциональных упражнений (например, приседаний) зна
чительно снижает нагрузку на четырехглавую мышцу, кото
рая чрезвычайно важна для повышения прочности связки
надколенника и снижения риска повторных травм ПКС.
Кроме того, существует очень мало исследований, под
тверждающих вывод о том, что любое смещение боль
шеберцовой кости относительно бедренной отрица
теш,но влияет на ПКС.
Любой вид спорта, в котором задействованы ниж
ние конечности, выиграет от включения разгибания ног
на тренажере в программу, направленную на снижение
риска травм бедренно-надколенникового сустава. Бе
гунам, которые часто испытывают боль в этой об
ласти, данное упражнение принесет не,сомненную
пользу. Это особенно актуально, если приходится
бегать вниз по склону. В таком случае в мышеч
ной работе присутствует значительный экс
центрический компонент, используемый
для торможения.

ВАРИАНТЫ
Разгибание ноги с гирей
Это упражнение очень похоже на описанное выше, но имеет два существен
ных отличия. Во-первых, оно выполняется одной ногой, а, во-вторых, вместо
тренажера используется гиря. Сядьте на скамью и проденьте пальцы стопы
в рукоятку гири. Не отрывая бедра от скамьи, полностью выпрямите ногу
в колене, а затем медленно опустите ее в исходное положение.
Скандинавские сгибания на четырехглавую мышцу бедра

Это упражнение полностью противоположно скандинавским разгибаниям
и направлено на проработку не задней группы мышц бедра, а четырехгла
вой мышцы. Для его выполнения встаньте на колени и полностью выпрями
те туловище. Сохраняя прямое положение тела от коленей до плеч, медленно
отклоняйтесь назад, сгибая ноги в коленных суставах. При этом вы должны
ощущать растяжку мышц передней поверхности бедра. Отклонитесь назад,
насколько это возможно, а затем, напрягая четырехглавую мышцу, вернитесь
в исходное положение.
170 Глава 8
ГОЛЕНЬ,
ГОЛЕНОСТОПНЬIЙ
СУСТАВ И СТОПА
Голень, голеностопный сустав и стопа представляют собой три анатомические
области, которые тесно связаны и постоянно взаимодействуют друг с другом
(см. рис. 9.1). Мы рассмотрим каждую из этих зон и каждый сустав вместе
с соответствующими мышцами.
кость
Малоберцовая
кость
Подошвенная
фасция
РИСУНОК 9.1. Анатомия голени, голеностопного сустава и стопы
171
ГОЛЕНЬ
Голенью называется нижняя часть ноги, расположенная между коленным
и голеностопным суставами. Голень состоит из большеберцовой и малобер
цовой костей, причем основная нагрузка приходится на большеберцовую
кость. В верхней части большеберцовая кость образует сустав с мыщелками
бедренной кости (см. главы 7 и 8), а в нижней - с таранной костью. Мало
берцовая кость удерживает лишь незначительную часть веса тела, но пред
ставляет собой важное место прикрепления мышц голени. В голени выде
ляют три поверхности - переднюю, латеральную и заднюю. Каждой из них
свойственны определенные мышцы и другие структуры.
На передней поверхности расположены четыре мышцы, которые отвеча
ют за тыльное сгибание стопы и разгибание пальцев (см. рис. 9.2).
• Передняя большеберцовая мышца начинается от верхней половины лате
ральной поверхности большеберцовой кости и прикрепляется к основанию
первой плюсневой кости и медиальной поверхности клиновидной кости. Ее
основная функция заключается в тыльном сгибании и отчасти в инверсии
стопы. Передняя большеберцовая мышца считается главной мышцей, отве
чающей за тыльное сгибание и инверсию стопы.
• Длинн ый разгибатель пальцев про-
ходит сбоку от передней большеберцо
вой мышцы и образует четыре сухо
жилия, которые разделяются в области
стопы и прикрепляются ко второму -
пятому пальцам. Мышца начинается от
латерального мыщелка большеберцовой
кости и верхних трех четвертей передней
поверхности малоберцовой кости и при
Длинная--Н!!
крепляется к средним и дистальным фа- малоберцовая
лангам второго - пятого пальцев стопы. мышца
Данная мышца отвечает за разгибание Короткая- -
малоберцовая
указанных пальцев. Находясь на перед мышца
ней поверхности голени, она участвует Длинный--�е-11•
также в тыльном сгибании стопы. разгибатель
пальцев
• Третья малоберцовая мышца на
чинается от нижней трети передней по Третья----+----\!
малоберцовая
верхности малоберцовой кости и при мышца
крепляется к основанию пятой плюс
невой кости (с верхней стороны). Хотя
данная мышца участвует в тыльном сги
бании стопы, ее основная функция со РИСУНОК 9.2. Мышцы передней
стоит в эверсии стопы. поверхности голени
172 Глава 9
• Длинный разгибатель большого пальца стопы начинается от средней
части передней поверхности малоберцовой кости и прикрепляется к осно
ванию дистальной фаланги большого пальца. Главная функция этой мыш
цы - разгибание и гиперэкстензия большого пальца. Кроме того, она уча
ствует в тыльном сгибании стопы.
На латеральной поверхности голени располагаются только две мышцы,
которые отвечают за эверсию стопы. Сухожилия обеих мышц проходят по
зади латеральной лодыжки, благодаря чему обе они участвуют и в подошвен
ном сгибании (опускании) стопы (см. рис. 9.2).
• Короткая малоберцовая мышца начинается от нижних двух третей ла
теральной поверхности малоберцовой кости и прикрепляется к бугристости
в основании пятой плюсневой кости.
• Длинная малоберцовая мышца начинается от головки и верхних двух тре
тей латеральной поверхности малоберцовой кости и прикрепляется к основа
нию первой плюсневой кости и медиальной поверхности клиновидной кости
(которая располагается непосредственно позади первой плюсневой кости).
Рядом находится и место прикрепления передней большеберцовой мышцы.
На задней поверхности голени располагается несколько мышц. Первые
три находятся ближе к поверхности, а вторая группа, состоящая также из
трех мышц, располагается глубже (см. рис. 9.3).
• Икроножная мышца является самой поверхностной мышцей задней по
верхности голени. Она состоит из двух головок. Латеральная головка берет
начало от латерального мыщелка бедренной кости, а медиальная головка -
от подколенной поверхности (с обратной стороны колена) бедренной кости
выше ее медиального мыщелка. Примерно на половине высоты голени обе
головки сливаются, образуя единую мышцу, которая заканчивается широким
плоским ахилловым сухожилием, прикрепляющимся к задней поверхности
пяточной кости. Основным действием икроножной мышцы является подо
швенное сгибание стопы. Благодаря тому что эта мышца начинается выше
колена, она помогает сгибать ногу в коленном суставе. Правда, любая мыш
ца, которая пересекает два сустава, не может одновременно и с равной силой
оказывать воздействие на оба сустава. Поэтому икроножная мышца может
развить максимальную силу при подошвенном сгибании стопы только в том
случае, если нога разогнута в колене.
• Камбаловидная мышца названа так из-за сходства по форме с камбалой.
Она начинается от задней части головки малоберцовой кости, верхней чет
верти задней поверхности малоберцовой кости, подошвенной линии боль
шеберцовой кости и медиального края большеберцовой кости и прикрепля
ется к задней поверхности пяточной кости с помощью ахиллова сухожилия.
Являясь самой крупной мышцей голени, камбаловидная мышца обладает
большой силой и вместе с икроножной мышцей осуществляет подошвенное
сгибание стопы.
Голень, голеностопный сустав и стопа 173
Глубокие мышцы Поверхностные мышцы
Подошвенная-�--.,,,.....,,..
мышца
Задняя Икроножная
большеберцовая мышца
мышца
Длинный
сгибатель
пальцев Камбаловидная
мышца
Длинный
сгибатель
большого
пальца стопы
Ахиллово
сухожилие
РИСУНОК 9.3. Мышцы задней поверхности голени
• Подошвенная мышца - маленькая мышца, которая начинается выше

латерального мыщелка бедренной кости и латеральной головки икроножной
мышцы и прикрепляется к задней поверхности пяточной кости несколько
выше ахиллова сухожилия. Хотя порой подошвенная мышца тоже подверга
ется травмам, она является по большей части проприоцептивным органом
и оказывает лишь минимальное влияние на движения стопы.
• Длинный сгибатель большого пальца стопы - глубокая мышца, которая
начинается от нижних двух третей задней поверхности малоберцовой мышцы
и прикрепляется к основанию дистальной фаланги большого пальца и двум
сесамовидным костям. Эти свободно плавающие кости расположены по обе
стороны от сухожилия для его защиты в месте пересечения с головкой пер
вой плюсневой кости. Данная мышца сгибает большой палец стопы и в не
значительной степени участвует в подошвенном сгибании стопы.
• Длинный сгибатель пальцев также принадлежит к глубоким мышцам
и начинается от задней поверхности большеберцовой кости, ниже начала
камбаловидной мышцы. Местом прикрепления служат основания дисталь
ных фаланг второго - пятого пальцев. Функция мышцы заключается в сги
бании этих пальцев.
174 Глава 9
• Задняя большеберцовая мышца начинается от задних поверхностей ма
лоберцовой и большеберцовой костей и прикрепляется к бугристости ладье
видной кости, клиновидной и кубовидной костям, а также к основаниям вто
рой, третьей и четвертой плюсневых костей. Главная задача данной мыш
цы - супинация и инверсия стопы ( особенно в положении подошвенного
сгибания). Кроме того, в незначительной степени она участвует в подошвен
ном сгибании стопы.
Вследствие постоянной высокой нагрузки как в повседневных, так
и в спортивных действиях мышцы и сухожилия голени нередко подверга
ются повреждениям. Они приводятся в движение десятки тысяч раз в день,
а в соревновательный сезон нагрузка увеличивается еще больше.
Растяжение икроножной мышцы

В общее понятие растяжения икроножной мышцы входят травмы как самой
икроножной, так и камбаловидной и подошвенной мышц. Они происходят
в видах спорта, связанных со спринтом, бегом на длинные дистанции, уско
рением и замедлением бега. О травмах камбаловидной мышцы имеется мало
сведений (Draghi et al. 2021). Растяжения в этой области чаще всего возни
кают либо в медиальной головке икроножной мышцы, либо вблизи перехо
да мышечных волокон в ахиллово сухожилие. Икроножная мышца является
двусуставной, так же как задняя группа мышц бедра и прямая мышца бедра.
Управляя действиями двух суставов, она в большей степени подвержена по
вреждениям. В группу риска входят теннисисты, футболисты и бегуны. В не
которых случаях травма сопровождается щелчками в задней части голени. Та
кое состояние иногда называют ногой теннисиста. Раньше бытовало мнение,
что это повреждение подошвенной мышцы (Powell 1883), однако более веро
ятно, что речь идет о растяжении медиальной головки икроножной мышцы
(Harwin and Richardson 2016).
Тендинопатия ахиллова сухожилия

Крупное ахиллово сухожилие соединяет икроножную и камбаловидную мыш
цы с пяточной костью. Его размер позволяет выдерживать большие нагрузки,
и оно играет важную роль в передаче усилий от данных мышц к стопе и го
леностопному суставу. Раздражение этого сухожилия, вызванное повторя
ющимся накоплением и высвобождением энергии, является распространен
ной травмой. Хотя многие называют такое состояние тендинитом ахиллова
сухожилия, данный термин может вводить в заблуждение. Так, говоря о су
хожилии надколенника в главе 8, мы уже упоминали о том, что повреждения
сухожилий зачастую не связаны с воспалительными реакциями. Более 50 про
центов случаев тендинопатии ахиллова сухожилия затрагивают его средний
отдел, а меньшая часть - 25 процентов - место его прикрепления к пяточной
кости (De Jonge et al. 2011). Более поздние исследования указывают на то, что
к повреждениям ахиллова сухожилия может быть причастна и подошвенная
мышца (Olewnik et al. 2017). С тендинопатией этого сухожилия ассоциируют
ся виды деятельности, требующие многократных силовых сокращений икро
ножных мышц (например, бег, баскетбол, футбол, американский футбол).
Синдром расколотой голени

Хотя растяжения икроножных мышц и тендинопатия ахиллова сухожилия
происходят
_ на задней поверхности голени, болевые ощущения часто возни
кают на ее передней и медиальной поверхностях и называются синдромом
расколотой голени. С возникновением этого состояния могут быть связаны
следующие структуры:
• передняя большеберцовая мышца;
• задняя большеберцовая мышца;
• длинный сгибатель большого пальца стопы;
• длинный сгибатель пальцев;
• диафиз большеберцовой кости;
• надкостница большеберцовой кости.
На медицинском языке диагноз «синдром расколотой голени» звучит как
передний большеберцовый синдром, а ответственность за него несут чаще все
го задняя большеберцовая мышца и большеберцовая кость. Задняя больше
берцовая мышца отвечает за пронацию стопы (которая представляет собой
комбинацию эверсии, тыльного сгибания и отведения) в тот момент, когда
она касается земли. Постоянные удары стопы о землю без достаточной тре
нировки этой мышцы могут привести к травме. Если же причина синдрома
заключается в самой кости, то все обычно начинается с воспаления надкост
ницы. Если не уделять внимания данному состоянию, повреждение может
прогрессировать вплоть до перелома кости. Это довольно обычное явление
в спорте и других видах деятельности, где требуется много бегать и призем
ляться после прыжков (например, в танцах). Как правило, речь идет об уста
лостных травмах в ситуациях, связанных с повышенной нагрузкой и недоста
точной тренированностью. Существует несколько способов лечения синдро
ма расколотой голени, но лучше уделить внимание его профилактике за счет
тренировки мышц, в частности задней большеберцовой мышцы.
ГОЛЕНОСТОПНЫЙ СУСТАВ
Голеностопный сустав соединяет голень и стопу. Он образован тремя костя
ми: таранной костью стопы, большеберцовой и малоберцовой костями голе
ни. Большеберцовая и малоберцовая кости соединены несколькими связками
176 Глава 9
и межкостной перепонкой (см. рис. 9.4). В нижней части они образуют некое
подобие вилки, охватывающей таранную кость. Основными движениями го
леностопного сустава являются тыльное и подошвенное сгибание стопы, но
возможны также инверсия и эверсия. Именно два последних движения часто
приводят к травмам голеностопного сустава.
С латеральной стороны стабильность голеностопного сустава обеспечи
вают три связки: передняя и задняя таранно-малоберцовые и пяточно-мало
берцовая (см. рис. 9.4). Эти связки в совокупности противодействуют нагруз
кам, возникающим при инверсии стопы. С медиальной стороны стабильность
обеспечивает прочная дельтовидная связка, состоящая из четырех связок, ко
торые образуют треугольник и соединяют большеберцовую кость со стопой
(в частности, с ладьевидной, пяточной и таранной костями). Эта группа ме
диальных связок противостоит нагрузкам, возникающим при эверсии стопы.
Хотя костные и связочные структуры голеностопного сустава, казалось
бы, должны обеспечивать достаточную защиту от повреждений, этот сустав
относится к числу самых травмируемых в спорте. Поэтому вопросам профи
лактики его повреждений должно уделяться особое внимание.
Малоберцовая кость--+---+
Большеберцовая кость-+---+-1f-
Пяточная кость
Подтаранный сустав
Подошвенная фасция
РИСУНОК 9.4. Анатомия голеностопного сустава

Растяжение связок голеностопного сустава
Растяжение связок голеностопного сустава 1, 11 и 111 степени - это одна из
самых распространенных травм в спорте (Fong et al. 2007), в основе которой
может лежать один из трех основных механизмов.
• Инверсионное растяжение - самый распространенный тип поврежде
ний голеностопного сустава, который происходит в случае, когда внутренний
край стопы поднимается в тыльном направлении. Это настолько частое явле
ние, что, по некоторым оценкам, 70 процентов жителей планеты хотя бы раз
в-жизни подворачивали ногу (Hiller et al. 2012). В результате такой травмы по
вреждаются три латеральные связки: передняя таранно-малоберцовая (чаще
всего), пяточно-малоберцовая и задняя таранно-малоберцовая. Инверсионное
растяжение голеностопного сустава чаще всего встречается в тех видах спор
та, где от атлета требуется взрывная смена направления движения (например,
в баскетболе, футболе, волейболе, американском футболе). Самым большим
фактором риска являются предыдущие растяжения голеностопного сустава.
• Эверсионное растяжение. Хотя дельтовидная связка с внутренней (ме
диальной) стороны сустава очень прочна, при сильной эверсии стопы ее то
же можно повредить.
• Растяжение синдесмоза голеностопного сустава. Синдесмозом называ
ется дистальное соединение большеберцовой и малоберцовой костей. Хотя
растяжение этих связок может произойти при любом движении стопы, чаще
всего речь идет о ее чрезмерном повороте наружу или тыльном сгибании. Та
кого рода повреждения характерны прежде всего для футбола, хоккея, гор
нолыжного спорта и борьбы (Nussbaum et al. 2001).
СТОПА
Стопу можно условно разделить на несколько отделов. Как правило, в ней вы
деляют заднюю, среднюю и переднюю части. Задняя часть начинается от голе
ностопного сустава и заканчивается таранно-ладьевидным и пяточно-кубо
видным суставами (которые в совокупности именуются поперечным суставом
предплюсны). Заднюю часть стопы образуют две кости: таранная и пяточная.
Средняя часть стопы пролегает от поперечного сустава предплюсны до начала
плюсневых костей (соединение костей предплюсны и плюсны в совокупности
называют предплюсне-плюсневым суставом). В средней части стопы имеет
ся несколько суставов с весьма ограниченной подвижностью и пять костей:
ладьевидная, кубовидная, а также медиальная, средняя и латеральная кли
новидные кости. В передней части стопы выделяют пять плюсневых костей,
две сесамовидные кости и 14 пальцевых фаланг. У четырех пальцев стопы,
начиная со второго, имеются проксимальные, средние и дистальные фалан
ги, которые обладают подвижностью и помогают поддерживать равновесие
178 Глава 9
в положении стоя, а у большого пальца - только две фаланги (проксимальная
и дистальная). Они достаточно прочны, для того чтобы оказывать помощь
в процессе отталкивания стопы от земли во время ходьбы или бега.
Кости стопы образуют три свода: медиальный продольный, латеральный
продольный и поперечный. Своды стопы помогают амортизировать ударные
нагрузки при прыжках, беге и ходьбе. Кроме того, их гибкость помогает стопе
адаптироваться к неровностям поверхности. Пассивную поддержку сводов
обеспечивают кости стопы, а также различные связки и подошвенный апо
невроз (который обычно называют подошвенной фасцией, см. рис. 9.1). Ак
тивная поддержка и движения сводов обеспечиваются мелкими собственны
ми (внутренними) мышцами стопы.
Пронация и супинация
Особо следует упомянуть о двух движениях стопы и голеностопного сустава, ко
торым уделяется много внимания в спортивных и медицинских публикациях. Это
пронация и супинация. Пронация представляет собой три скоординированных дви
жения пяточной кости и стопы - пяточную эверсию, отведение переднего отдела
стопы и тыльное сгибание в голеностопном суставе. Эти движения совершаются
во всех трех плоскостях (фронтальной, поперечной и сагиттальной). Супинация
противоположна пронации. Она также включает в себя три движения в трех плос
костях: пяточную инверсию, приведение переднего отдела стопы и подошвенное
сгибание в голеностопном суставе. Пронация и супинация являются естествен
ными движениями и не указывают на какие-либо аномалии в механике действий
стопы. Стопа выполняет две важные функции в повседневной и спортивной дея
тельности (включая бег, спринт, прыжки и приземления). Одна из них заключается
в адаптации стопы к неровностям поверхности и в смягчении ударных нагрузок при
контакте с землей. Это достигается за счет пронации. Без такого скоординирован
ного движения спортсмены подвергаются риску получения других травм нижней
части тела. Кроме того, стопа должна передавать усилие от мышц голени, чтобы
обеспечить движение за счет отталкивания от земли. Это достигается благодаря
супинации. Без нее эффективность действий мышц стопы и всей ноги снижается,
что может привести к травме, поскольку нагрузка, вместо того чтобы передавать
ся на опорную поверхность, будет поглощаться структурами ноги.
В стопе находится множество мелких мышц. Они участвуют в движениях

пальцев и стабилизации стопы. Поскольку и начала, и окончания этих мышц
не выходят за пределы стопы, их называют собственными или внутренними
(см. рис. 9.5). Две из указанных мышц расположены на тыльной поверхно
сти стопы (короткий разгибатель большого пальца стопы и короткий разги
батель пальцев), а остальные десять - на подошвенной. Они участвуют в от
ведении, приведении и сгибании пальцев. Перечислим их в порядке глубины
Короткий сгибатель ---s-\lcW
большого пальца стопы
Червеобразные мышцы
Короткий сгибатель --�1-
Мышца, отводящая мизинца стопы
большой палец стопы
Квадратная мышца--Н-!D"-illо
подошвы
Подошвенная---++,,е,!!t
фасция
Мышца, отводящая
мизинец стопы
Поверхностный спой мь1шц Промежуточный спой мышц
Мышца, приводящая-.dFi"'�
большой палец стопы
Тыльные межкостные -\---t-"�9�1
мышцы
Подошвенные ----+----'11
межкостные мышцы
Длинная ------+--'---+
подошвенная связка
о Г11убок11й спой мышц
РИСУНОК 9.5. Собственные мышцы стопы: (а) поверхностный слой;

(6) промежуточный слой; (в) глубокий слой
180 Глава 9
залегания, начиная с самых поверхностных: мышца, отводящая большой па
лец стопы; короткий сгибатель пальцев; мышца, отводящая мизинец стопы;
квадратная мышца подошвы; червеобразные мышцы; короткий сгибатель
большого пальца стопы; короткий сгибатель мизинца стопы; мышца, приво
дящая большой палец стопы; подошвенные межкостные мышцы и тыльные
межкостные мышцы.
Ввиду высокой подвижности и важности выполняемых функций стопа
подвержена различным травмам. Чаще всего происходит повреждение по
верхностной соединительной структуры - подошвенной фасции.
Подошвенный фасциит
Подошвенным фасциитом называется болезненное раздражение подошвен
ной фасции в месте ее прикрепления к медиальному бугорку пяточной кости.
Хотя возможно и ее травматическое повреждение, чаще всего причиной ста
новится перегрузка. Поэтому данная травма характерна для спортсменов, вы
полняющих большой объем беговой работы, например для бегунов на длин
ные дистанции и футболистов. С возникновением подошвенного фасциита
раньше связывали и положение стопы, в частности ее гиперпронацию. Од
нако результаты исследований по данному вопросу неоднозначны. В одних
работах эта связь прослеживается (Aranda and Munuera 2014), а в других де
лается вывод о ее отсутствии (Landorf et al. 2021).

ПОДЪЕМ ПЯТОК
Задняя большеберцовая мышца

Икроножная мышца---1.1"1,1
Камбаловидная мышца Длинная малоберцовая мышца
Короткая малоберцовая мышца
1. Встаньте подушечками стопы на край ступени. Стопы и голени парал
лельны друг другу, ноги выпрямлены в коленях.
2. Опустите пятки ниже уровня ступени, чтобы почувствовать растяжку
мышц задней поверхности голени.
3. Не сгибая ноги в коленях, выполните максимально возможное подошвен
ное сгибание стопы и поднимитесь на носках.
4. Опуститесь в исходное положение.
5. Примечание: не смещайте стопы внутрь в верхней точке движения.
182 Глава 9
Основные: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Дополнительные: подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца,
длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы,
длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, участвуют в бес
численном количестве спортивных упражнений, включая взрыв-
ные действия во время выполнения прыжков, спринта и смены
направления движения, а также эксцентрических действий при
замедлении и амортизации ударных нагрузок во время
приземления. Укрепляя эти мышцы (в частно
сти, икроножную и камбаловидную), а также
ахиллово сухожилие, вы сможете лучше под
готовиться к упомянутым выше нагрузкам.
Гимнасты встают на носки при выполне-
нии многих упражнений. Мышцы, позволяющие
поднимать тело на носках, задействуются в акроба
тических прыжковых комбинациях, в разбеге перед
опорным прыжком, в пируэтах на бревне, а также
в соскоках со всех снарядов. Независимо от того,
что именно является ли целью - контроль дви
жений, толчок или эксцентрическая работа для
амортизации при приземлении, - включение
в тренировки подъема пяток помогает укре
пить мышцы и сухожилия задней поверхности
голени и подготовить другие структуры сто-
пы и голеностопного сустава к этим дей
ствиям, одновременно снижая риск травм.

ВАРИАНТЫ
Подъем пятки одной ноги
Данное упражнение выполняется так же, как обычный подъем пяток, но по
очередно каждой ногой. Это обеспечивает мышцам более высокую нагрузку,
чем стандартное упражнение.
Подъем пяток сидя

Это упражнение выполняется так же, как обычный подъем пяток, но в поло
жении сидя. Сядьте на стул (или на специальный тренажер) так, чтобы бедра
были параллельны друг другу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов,
а подушечки стоп располагались на краю степ-платформы. Для повышения
сопротивления можете положить на бедра отягощение. Опустите пятки ни
же уровня степ-платформы, чтобы почувствовать растяжку мышц, а затем
выполните полное подошвенное сгибание стоп и вернитесь в исходное поло
жение. Если ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, это ограничивает
силу икроножных мышц и отводит основную роль камбаловидной мышце,
что особенно важно для видов спорта, ориентированных на бег.
184 Глава 9
ПОДСКОКИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
Подошвенная мышца
Длинная
малоберцовая мышца
1111.'-<f----- Короткая
малоберцовая мышца
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч или бедер.
2. Помогая себе движениями рук и плеч, начинайте подпрыгивать на месте,
используя только нижнюю часть ног. Движения могут включать в себя
легкое сгибание и разгибание ног в коленях, но основная работа выпол
няется за счет подошвенного сгибания стоп.
3. В прыжке поднимайте пальцы ног вверх.
4. Приземление осуществляется на всю стопу, после чего сразу же совер
шается очередной прыжок за счет движения в голеностопных суставах.
5. Примечание: для достижения максимального эффекта сохраняйте жесткое
положение стоп при приземлении и отталкивании. Сведите к минимуму
перемещение тела в стороны, вперед и назад.
длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца, четырехгла
вая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра,
Подскоки на прямых ногах полезны во многих
отношениях. Одна из главных задач, решаемых
с помощью данного упражнения, - улучше
ние механики приземления и подскоков с ис
пользованием силы мышц голени и бедра.
Кроме того, оно помогает целенаправленно
ПОДГОТОВИТЬ мышцы и сухожилия к сприн
терскому бегу, потому что в ходе его выпол
нения прорабатываются главным образом
структуры голеностопного сустава и сто
пы, а не колена и бедра. Кроме того, если
спортсмен в фазе полета осуществляет
тыльное сгибание стопы, это также по
могает добиться характерного для сприн
та положения голеностопного сустава в фа
зе переноса ноги.
ВАР ИАНТ
Подскоки на одной прямой ноге
Данное упражнение выполняется так же, как подскоки на прямых ногах, толь
ко на одной ноге. Примите прямую стойку, согните одну ногу в тазобедрен
ном суставе и выполните тыльное сгибание стопы. Поднимите колено выше
уровня бедра. Пятка согнутой ноги должна находиться впереди колена опор
ной ноги. Помогая себе движениями рук и плеч, начинайте подпрыгивать на
месте, используя только нижнюю часть опорной ноги. Приземление осуществ
ляется на всю стопу, после чего сразу же совершается очередной прыжок за
счет движения в голеностопном суставе.
186 Глава 9
ПОДСКОКИ С ВЫСОКИМ ПОДЪЕМОМ
БЕДРА
+чч--- Длинная малоберцовая

мышца
f-;f----- Короткая малоберцовая
мышца
Подошвенная мышца
Длинный сгибатель ----;Jt11,�r,----- Задняя большеберцовая мышца

1. Поднимите одну ногу, согнув ее в тазобедренном и коленном суставах под
углом примерно 90 градусов.
2. Совершите прыжок на опорной ноге вверх и вперед. Поднятая нога долж
на оставаться в согнутом положении.
3. Приземлитесь на ту же ногу.
4. Сразу же после приземления поменяйте положение ног и повторите пры
жок другой ногой.

Подскоки с высоким подъемом бедра - очень хорошее упражнение для про
р�ботки мышц, которые приводят тело в движение. Оно учит направлять
усилие вертикально вниз. Это усилие (как и ответная реакция опоры) созда
ет сильную ударную нагрузку, которую организм должен научиться преодо
левать. Мышцы, суставы и другие структуры готовятся к тому, чтобы выдер
живать быстрые толчки ногами, выполняемые во многих видах спорта, и на
ращивают взрывную силу, необходимую для спринта и других спортивных
движений. Каждый спортсмен, занимающийся бегом, извлечет пользу из дан
ного упражнения.
188 Глава 9
ВАРИАНТЫ
Существует несколько вариантов этого упражнения. Мы приводим здесь три
из них: в быстром темпе, назад, в стороны.
Быстрые подскоки с высоким подъемом бедра

Этот вариант похож на обычные подскоки с высоким подъемом бедра, но
выполняется в быстром темпе и больше нацелен на совершенствование тех
ники ускорения. При движении ноги вверх поднимайте пальцы. Опускаясь,
свободная нога касается земли практически рядом с опорной ногой. Хотя
при этом осуществляется продвижение вперед, основная цель упражнения
заключается не в том, чтобы преодолеть какую-то дистанцию.
Подскоки в заднем направлении с высоким подъемом бедра

Данное упражнение выполняется так же, как обычные подскоки с высоким
подъемом бедра, но прыжки совершаются не вперед, а назад. Это требует
большей координации и при каждом приземлении создает повышенную экс
центрическую нагрузку на ахиллово сухожилие.
Подскоки в стороны с высоким подъемом бедра

Это упражнение выполняется так же, как обычные подскоки с высоким подъ
емом бедра, но прыжки совершаются не вперед, а в стороны. Это требует
большей координации и приучает голеностопные суставы выдерживать по
вышенную нагрузку при инверсии стоп.

СТОЙКА НА ПОЛУПАЛЬЦАХ
Задняя большеберцовая мышца

....,_--Длинная малоберцовая мышца
Короткая малоберцовая мышца
JJ/!J.-1------Длинный сгибатель большого пальца стопы
д//J;ttt-t------Длинный сгибатель пальцев
1. Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу. Поднимите одну но
гу, согнув ее в тазобедренном и коленном суставах под углом примерно
90 градусов.
2. Не сгибая опорную ногу в колене, выполните полное подошвенное сгиба
ние стопы и поднимитесь на пальцах.
3. Сохраняйте это положение на протяжении заранее определенного време
ни, а затем медленно опустите пятку в исходное положение.
4. Примечание: не смещайте голеностопный сустав наружу в верхней точке.
190 Глава 9
В танцевальной терминологии подъем на полупальцы называется релеве. Он
выполняется с развернутыми стопами и начинается из положения с согнуты
ми в коленях ногами (плие). Мы же начинаем подъем на прямых
ногах и в верхней точке удерживаем положение тела. Выпол
нение изометрических упражнений помогает повысить вы
носливость мышц, осуществляющих подошвенное сгиба
ние стопы (в частности, икроножной и камбаловидной
мышц), а также ахиллова сухожилия, которое является
необходимым компонентом многих движений.
Артисты балета очень подвержены травмам
стопы и голеностопного сустава. Иногда это
связано с плохой техникой (например, смеще
нием голеностопного сустава наружу при ис
полнении релеве), а иногда причиной являются
постоянно повторяющиеся движения. Отработка пра
вильной техники выполнения в рамках тренировочной
программы - это один из способов снизить риск трав
мы. Удержание положения тела в верхней точке позволя
ет лучше освоить правильную технику и благодаря изо
метрическому сокращению помогает укрепить мышцы,
сухожилия и другие структуры. Хотя релеве выполняется
в первую очередь в балете и гимнастике, оно должно быть
включено во все программы предупреждения повреждений
ахиллова сухожилия и голеностопного сустава.
ВАРИАНТ
Приземление на полупальцы
В этом варианте выполняется прыжок вверх с толчком двумя ногами, а затем
приземление на одну ногу в позиции релеве. После приземления необходимо
удерживать положение тела в течение определенного времени. Как и основ
ное упражнение, данный вариант способствует укреплению мышц, но в ка
честве дополнительного компонента здесь присутствует ударная нагрузка,
с которой спортсменам часто приходится сталкиваться в реальных условиях.

ИНВЕРСИЯ СТОПЫ
С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ
о Задняя большеберцовая мышца
1. Сядьте на скамью или пол и вытяните ногу перед собой.
2. Накиньте на внутреннюю сторону стопы эластичную ленту, свободные
концы которой закреплены на опоре или удерживаются партнером.
3. Не меняя положение ноги, как можно сильнее сместите носок стопы
внутрь, преодолевая сопротивление ленты.
4. Медленно сместите носок в противоположном направлении, позволяя
ему максимально отклониться наружу.
Основные: задняя большеберцовая мышца.
Дополнительные: передняя большеберцовая мышца.
192 Глава 9
Задняя большеберцовая мышца играет важную роль, так как участвует в ин
версии стопы, но еще важнее то, что она оказывает эксцентрическое действие,
замедляющее пронацию стопы при приземлении после прыжка или во время
бега. Как и передняя большеберцовая мышца, она ассоциируется с возник
новением синдрома расколотой голени. Упражнение на инверсию стопы бу
дет полезно в первую очередь бегунам.
ВАРИАНТ
Инверсия и подошвенное сгибание стопы с эластичной лентой
Данное упражнение выполняется так же, как предыдущее, только стопа посто
янно находится в положении подошвенного сгибания. Это позволяет лучше
проработать заднюю большеберцовую мышцу, так как передняя большебер
цовая мышца не имеет возможности оказывать ей помощь.

ХОДЬБА НА ПЯТКАХ
о
Передняя большеберцовая----+---+-++-•
мышца
Длинный разгибатель----+-----"ii'-++➔ f
пальцев
Длинный разгибатель
1. Примите удобную прямую стойку и поставьте ноги на ширину плеч или
бедер.
2. Выполните тыльное сгибание стоп и поднимите их передние части, в том
числе пальцы.
3. Сохраняя это положение стоп, пройдите на пятках заранее намеченную
дистанцию.
3. с Основные: передняя большеберцовая мышца.
Дополнительные: длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель боль
шого пальца стопы.
194 Глава 9
Укрепление мышц, осуществляющих тыльное сгибание стопы, готовит их
к спортивным нагрузкам. При беге они поднимают переднюю часть стопы
в фазе переноса и помогают контролировать и затормаживать ее подошвен
ное сгибание при каждом контакте с землей. Бегунам, как никому другому,
принесет пользу включение в тренировочные программы как инверсии сто
пы с эластичной лентой, так и ходьбы на пятках. Укрепляя мышцы передней
поверхности голени, они смогут предупредить усталостные травмы стопы.
ВАР ИАНТ
Эксцентрическое тыльное сгибание стопы с помощью рук
Сядьте на скамью или пол и вытяните ногу перед собой. Партнер берется за
переднюю часть стопы и тянет ее на себя, стараясь привести стопу в положе
ние подошвенного сгибания, а вы сопротивляетесь данному движению. В ре
зультате возникает эксцентрическое усилие. Как уже говорилось, это позво
ляет научиться контролировать подошвенное сгибание стопы сразу после ее
контакта с землей во время бега. Следовательно, данное упражнение пойдет
на пользу бегунам.

ЭВЕРСИЯ СТОПЫ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ
Длинная малоберцовая
мышца
Короткая малоберцовая
мышца
Третья малоберцовая
мышца
1. Сядьте на скамью или пол и вытяните ногу перед собой.
2. Накиньте на внешнюю сторону стопы эластичную ленту, свободные кон
цы которой закреплены на опоре или удерживаются партнером.
3. Не меняя положение ноги, как можно сильнее сместите носок стопы на
ружу, преодолевая сопротивление ленты.
4. Медленно сместите носок в противоположном направлении, позволяя
ему максимально отклониться внутрь.
Основные: длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца,
третья малоберцовая мышца.
· 196 Глава 9
Инверсионные растяжения связок голеностопного сустава - обычное дело
в тех видах спорта, где требуется часто менять направление движения или
бегать по неровной поверхности. Например, во время кросса бегунам часто
попадаются на пути ямки, открытые корни деревьев и камни. При попадании
на них ноги может произойти чрезмерная инверсия голеностопного сустава,
что приведет к растяжению его латеральных связок. Укрепление мышц, от
вечающих за эверсию стопы, повысит общую стабильность сустава, что по
зволит снизить риск инверсионного растяжения.
ВАРИАНТ
Изометрическая эверсия
Примите то же исходное положение сидя с вытянутой перед собой ногой, но
в этом варианте с внешней стороны стопы должен находиться неподвижный
объект, например стена. Не меняя положение ноги, как можно сильнее нада
вите внешней стороной стопы на стену. Выдержав определенное время, рас
слабьтесь и после отдыха повторите упражнение. Как и в случае с эластичной
лентой, это упражнение помогает укреплять мышцы, осуществляющие эвер-
сию стопы. Изометрические действия могут быть такими же эффективными
для наращивания силы мышц.
УКОРОЧЕНИЕ СТОПЫ
•
о
Собственные
МЫШЦЫ СТОПЫ
1. Сядьте, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Голеностопный су
став находится в нейтральном положении.
2. Не сгибая пальцы стоп, постарайтесь подтянуть головку первой плюс
невой кости (которая начинается сразу за большим пальцем) к пятке, то
есть как бы укоротить стопу.
3. Примечание: передняя часть стопы и пятка не должны отрываться от пола.
Основные: собственные мышцы стопы (короткий разгибатель большого паль
ца стопы, короткий разгибатель пальцев, мышца, отводящая большой палец,
короткий сгибатель пальцев, мышца, отводящая мизинец стопы, квадратная
мышца стопы, червеобразные мышцы, короткий сгибатель большого пальца
стопы, мышца, приводящая большой палец стопы, сгибатель мизинца, подо
швенные межкостные мышцы, тыльныt межкостные мышцы).
198 Глава 9
Доказано, что тренировка собственных мышц стопы более чем в два раза сни
жает риск повреждений, связанных с бегом (Taddei et al. 2020). Выполнение
таких упражнений поможет снизить риск травм всем спортсменам, которые
много бегают, прыгают и совершают ускорения.
Укорочение стопы (и приведенный ниже вариант данного упражнения)
помогает укрепить собственные мышцы стопы. Благодаря этому они более
эффективно поддерживают все своды и суставы стопы, тем самым снижая
риск травм. Поскольку данная часть тела часто повреждается у артистов ба
лета, им это упражнение принесет особую пользу.
ВАР ИАНТ
Подъем СВОДОВ стопы
Хотя это упражнение очень похоже на предыдущее, главная его цель состоит
в увеличении высоты сводов стопы. Сядьте и прижмите стопы к полу, а за
тем постарайтесь как можно сильнее выгнуть их своды. Пальцы и пятка при
этом не отрываются от пола.

ХОДЬБА БОСИКОМ
•
о
Собственные мышцы стопы
1. Снимите обувь и примите свободную прямую стойку, поставив ноги на
ширину плеч или бедер.
2. Начинайте ходьбу в удобном для вас темпе.
3. Продолжайте в течение определенного времени (или пройдите заранее
намеченную дистанцию). Мы рекомендуем начинать с 5 минут.
4. Примечание: прежде чем разуваться, проверьте поверхность, по которой
собираетесь ходить, и уберите с дороги все опасные предметы.
При ходьбе задействуется множество мышц. Все они перечислены ниже. Кур
сивом помечены те из них, проработка которых имеет особое значение для
предотвращения травматизма.
Основные: четырехглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, боль
шая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, икроножная мышца, кам
баловидная мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный
200 Глава 9
сгибатель пальцев, задняя большеберцовая мышца, передняя большеберцовая
мышца, длинный разгибатель большого пальца стопы, длинный разгибатель
пальцев, третья малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца, длин
ная малоберцовая мышца, собственные мышцы стопы.
Дополнительные: гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца, корот
кая приводящая мышца, большая приводящая мышца.
Обувь помогает поддерживать медиальный продольный свод и другие струк -
туры стопы. Когда мы снимаем обувь, эту функцию должны брать на себя
собственные мышцы стопы (и некоторые внешние, например задняя боль
шеберцовая мышца). Пользу от ходьбы босиком испытают не только бегу
ны, но и артисты балета, потому что это упражнение укрепляет собственные
мышцы стопы и прочие мышцы, поддерживающие своды (например, заднюю
большеберцовую мышцу). Дополнительно укрепляются также другие соеди
нительные ткани и структуры голеностопного сустава и стопы.
Примечание: бег босиком является предметом обсуждения в научной ли
тературе и может быть эффективным упражнением для улучшения тех
ники бега, повышения стабильности суставов и эффективности мышц.
Однако для таких тренировок необходима достаточно продолжительная
подготовка, описание которой выходит за рамки данной книги и здесь не
рассматривается.

'--с"
� РАЗМИНКА
ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Разминка перед физической нагрузкой - это стандартный метод подготов
ки тела к выполнению упражнений на тренировках или к соревнованиям.
Разминка повышает эффективность упражнений, улучшает спортивные ре
зультаты (Fradkin et al. 2010), а также снижает травматизм (Fradkin et al. 2006;
McGowan et al. 2015; Shrier 1999, 2000; Silva et al. 2018). Если говорить более
конкретно, то благодаря разминке:
• наращивается сила мышц (Asmussen et al. 1976; Swanson 2006);
• увеличивается скорость их сокращения (Hoffman 2002);
• повышается эффективность действий мышц (Bergh and EkЬlom 1979;
Enoka 2015; Takeuchi et al. 2021);
• развивается гибкость (Takeuchi et al. 2021);
• увеличивается скорость бега (Gil et al. 2020);
• улучшаются кровообращение и снабжение мышц кислородом (McArdle
et al. 2014);
• повышается ментальная готовность к нагрузкам (Вishop 2003).
Однако предварительно необходимо определить цели разминки. В каче
стве общих целей можно указать готовность к нагрузкам, повышение гибко
сти, снижение травматизма. Эту главу мы посвятим разминке как средству
подготовки к физической активности и предупреждения повреждений. Шаг
за шагом мы будем отходить от общей разминки и приближаться к размин
ке, посвященной профилактике травматизма и подготовке к конкретным фи
зическим действиям (Darrall-Jones et al. 2021; см. рис. 10.1). Чем дальше, тем
интенсивнее будет разминка и тем больше она будет соответствовать требо
ваниям конкретных видов спорта.
203
Этапы разминки
Общая разминка
Эти упражнения готовят спортсменов к физической активности за счет повыше
ния температуры тела с помощью стандартных движений. Каждое упражнение
выполняется на субмаксимальном уровне интенсивности в течение 5-1О минут.
Примеры
1. Бег
2. Езда на велосипеде
3.Ходьба
Разминка для профилактики травматизма

Следующие упражнения нацелены на проработку часто повреждаемых областей
тела в конкретных видах спорта. Выполняется 1-2 подхода по 1О повторений каж
дого упражнения.
Примеры
1. Скандинавские разгибания (см. главу 7, с. 130)
2. Боковая планка (см. главу 5, с. 84)
3. Приседания на одной ноге (см. главу 8, с. 151)
4. Подъем пяток (см. главу 9, с. 182)
5. Копенгагенская планка с подъемом ноги (см. главу 7, с. 141)
Разминка для подготовки к конкретным физическим действиям

Эти упражнения готовят спортсмена к конкретным движениям и соревнователь-
ной практике. Их объем и интенсивность могут варьироваться, но что касается
перечисленных ниже упражнений, то обычно выполняется 3-5 повторений на
дистанции 30 метров.
Примеры
1. Спринт
2. Подскоки с высоким подъемом бедра (см. главу 9, с. 187)
3. Приставные шаги (см. главу 1О, с. 213)
204 Глава 10
Разминка
Разминка для ПОДГОТОВКИ
Общая для профилактики к конкретным
разминка травматизма физическим
действиям
РИСУНОК 10.1. Последовательность разминки:

от общих упражнений - к упражнениям для профилактики
травматизма и подготовки к конкретным физическим действиям
Еще одно преимущество разминки, особенно специальной, заключает

ся в постактивационной потенциации (ПАП). Так называется феномен, при
котором сила мышцы увеличивается благодаря предыдущему сокращению.
Другими словами, если кратковременные мышечные сокращения с высокой
нагрузкой не вызывают переутомления, то они могут повысить производи
тельность мышц при их повторном сокращении (Stone et al. 2008). В качестве
примера можно привести приседание, за которым следует кратковременный
отдых, а затем прыжок или спринт. В этом примере приседание вызывает
постактивационную потенциацию, то есть повышает силу мышц для последу
ющей работы (прыжка или спринта). В данной книге ПАП не рассматривается
как часть разминки, поскольку основное внимание уделяется профилактике
травматизма, но это ценная техника для улучшения спортивных результатов.
ОБЩАЯ РАЗМИНКА
Обычно общая разминка занимает 5-10 минут. Ее цель - повысить частоту
сердечных сокращений и дыхания для улучшения кровообращения и снабже
ния мышц кислородом, а также гибкость суставов (deVries and Housh 1995).
Общую разминку можно рассматривать как подготовку к последующей про
филактической и специальной разминке. Само ее название говорит о том,
что она включает в себя общие действия, не привязанные к какому-то конк
ретному виду спорта. Тем не менее общая разминка у представителей разных
видов спорта может отличаться. Так, например, в командных видах типа фут
бола или баскетбола игроки могут устроить для разминки легкую пятими
нутную пробежку, в то время как штангист предпочтет провести это время
на велотренажере.
РАЗМИНКА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

За общей разминкой следует профилактическая разминка, направленная на
проработку травмоопасных зон тела и содержащая упражнения, позволя
ющие снизить риск возникновения повреждений. Эти упражнения аналогич
ны тем, которые представлены в 3-9-й главах, но выполняются они с такой
Разминка для профилактики травматизма 205
интенсивностью, чтобы не вызывать переутомления. Разминка для предотвра
щения травматизма тоже является специфической для каждого вида спорта.
Например, разминка футболиста будет включать упражнения, направленные
на снижение риска повреждений ПКС, задней группы мышц бедра и голе
ностопного сустава, в то время как бейсболист будет выполнять упражнения
для уменьшения риска травм плечевого и локтевого суставов.
Программы разминки для профилактики

травматизма
В последнее время разработано несколько программ разминки, целью которых
является профилактика травматизма. В качестве примеров можно привести
программы для бегунов, футболистов, баскетболистов, гимнастов.
Помимо программ разминок для профилактики травматизма, разрабо
танных для разных видов спорта, следует упомянуть также популярные про
граммы разминок, направленные на предупреждение травм конкретных ча
стей тела, в частности ПКС. Две наиболее часто используемые программы по
предотвращению повреждений ПКС - это разработанная Исследовательским
фондом спортивной медицины в Санта-Монике программа «Предупреж
дение травматизма и повышение результатов», а также программа «11+»
( «FIFA 11+»). Несмотря на различия, обе они основаны на схожих подходах.
Выполнение данных программ занимает примерно 20 минут тренировочно
го времени. Они включают в себя бег, силовые и плиометрические упражне
ния. Обе программы доказали свою эффективность в снижении травмати:1ма
в группах, которые внедрили эти программы в свою практику.
«Предупреждение травматизма и повышение результатов»

Это одна из первых разминочных программ, направленных на профилак
тику травм ПКС. Она включает в себя «разминочные, силовые, плиомет
рические упражнения, а также упражнения на растяжку и действия, ими
тирующие движения из различных видов спорта, которые направлены на
устранение потенциальных недостатков в силе и координации стабилизи
рующих мышц в области коленного сустава» (Silvers and Mandelbaum 2001,
р. 206). Первоначально программа была рассчитана на участниц женских
футбольных команд, но впоследствии получила распространение и во мно
гих других видах спорта, в частности баскетболе, волейболе и американском
футболе (Herman et al. 2012; Noyes and Barber Westin 2012; Pollard et al. 2017;
Rodriguez et al. 2018).
206 Глава 10
«11+» («FIFA 11+»)
Это одна из самых популярных программ профилактики повреждений ПКС.
Как и «Предупреждение травматизма и повышение результатов», «11+» бы
ла ориентирована прежде всего на футбол и получила одобрение Междуна
родной федерации футбольных ассоциаций (FIFA) и ее исследовательского
отдела - Центра медицинских исследований (F-MARC). Но, поскольку со
четание беговых, силовых, плиометрических упражнений и упражнений на
сохранение равновесия, включенных в «11+», делает ее хорошим инструмен
том профилактики травм ПКС, данную программу рекомендуется выполнять
перед всеми играми и тренировками и в других видах спорта (Al Attar et al.
2016; Barengo et al. 2014; Herman et al. 2012; Мауо et al. 2014; Rossler et al. 2019;
Silvers-Granelli et al. 2015).
СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
Вслед за общей и профилактической разминкой перед началом тренировки
проводится разминка для подготовки к конкретным физическим действи
ям. В ней используются преимущественно движения, характерные для кон
кретного вида спорта. Это своего рода репетиция тренировки (Young and
Behm 2002). Она проводится с нарастающей интенсивностью и подготавли
вает определенные группы мышц к оптимальному выполнению тех или иных
действий (McArdle et al. 2014). В каждом виде спорта такая разминка имеет
свои особенности. Здесь допускаются самые разные подходы. Приведем не
которые примеры:
• Спринт. Упражнения для отработки техники выполнения различных
движений (например, подскоки с высоким подъемом бедра, челночный бег,
бег на месте с высоким подъемом колена и опорой руками на стену), а затем
медленные и быстрые забеги на короткие дистанции.
• Теннис. Упражнения для верхней и нижней частей тела, прыжки на од
ной и двух ногах, 10-секундные ускорения, замедления, смены направления
движений (2-3 подхода по 6-10 повторений, общая продолжительность -
около 5 минут) (Fernandez-Fernandez et al. 2020).
• Командные виды спорта (например, футбол, гандбол). Три двухминут
ных блока двусторонней игры с минутными перерывами для пассивного от
дыха (Dello Iacono et al. 2021).

РАЗМИНКА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ
ГИБКОСТИ
Общая рекомендация сводится к необходимости включать в разминку упраж
нения на развитие гибкости. Как уже говорилось в главе 2, гибкость - это
сочетание диапазона подвижности сустава и эластичности окружающих его
тканей. Самым очевидным методом повышения гибкости является растяж
ка. Существует три вида растяжки:
L. Статическая. Это пассивное пребывание в определенных положениях
тела с заданной продолжительностью (обычно от 1 О до 30 секунд).
2. Динамическая. Она подразумевает контролируемые движения в пределах
диапазона подвижности без задержки в конечных точках.
3. Баллистическая. Этот вид представляет собой комбинацию статической
и динамической растяжки, в которой конечное положение достигается за
счет предшествующего движения.
Как уже упоминалось в главе 2, было доказано, что растяжка - в основ
ном статическая, но также и динамическая, - выполняемая перед трениров
кой, кратковременно снижает уровень силы мышц (Gremion 2005; Opplert
and Babault 2018; Sa et al. 2015; Yamaguchi et al. 2006; Young and Behm 2002).
Насколько нам известно, нет исследований, позволяющих определить, при
водят ли упражнения на растяжку, выполняемые на протяжении нескольких
недель или после тренировки, к такой же потере мощности.
Если во время разминки обнаруживается, что диапазон движений или
эластичность тканей у спортсменов не соответствуют данному виду спорта,
целесообразно уделить внимание растяжке. Большая гибкость требуется гим-
настам, танцорам и бейсбольным питчерам. Остальным тоже будет полезно
выполнять растяжку перед тренировками. Если же спортсмен уже обладает
достаточной гибкостью для выполнения требуемых движений, растяжка ему
не нужна, так как существует мало данных, подкрепляющих необходимость
статической или динамической растяжки для предотвращения травматизма
(Shrier 1999; Witvrouw et al. 2004).
Хотя она не является необходимой для большинства людей, мы признаем,
что в спортивной среде существует традиция растяжки, а участие в группо
вых занятиях позволяет сплотить коллектив. Поэтому мы рекомендуем при
желании выполнять растяжку после тренировок и соревнований, чтобы в хо
де них не оказывать негативного влияния на силовые качества.
208 Глава 10
ХОДЬБА ВЫПАДАМИ
Мышцы, сгибающие ногу '\
/ );}
в тазобедренном суставе:
Подвздошно-поясничная
мышца
Четырехглавая мышца бедра: \
мышца Прямая мышца бедра
Латеральная широкая мышца бедра
Задняя группа Медиальная широкая мышца бедра
Полусухожильная ---+-, Промежуточная широкая мышца бедра
�
Vт/
мышца
Полуперепончатая ----,
мышца
Двуглавая -------,,L------fflf-:
1. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2. Опустите туловище к полу, медленно сгибая правую ногу в тазобедренном
и коленном суставах. Левая нога при этом опирается на подушечки стопы.
3. Примечание: как уже говорилось в главе 8, правое колено должно нахо
диться над вторым и третьим пальцами стопы, не отклоняясь ни влево,
ни вправо. Допускается выход колена вперед за линию пальцев. Вес тела
равномерно распределяется между подушечками стопы левой ноги и пра
вой ногой. Спина прямая, туловище перпендикулярно полу.
4. Сильно оттолкнитесь от пола в передневерхнем направлении и выпрями
те правую ногу в тазобедренном и коленном суставах.
5. Оторвите левую ногу от пола, сделайте ею широкий шаг вперед и повто
рите всю последовательность движений.
хожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра), под
вздошно-поясничная мышца, четырехглавая мышца бедра (прямая мышца
бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бед
ра, промежуточная широкая мышца бедра).
траоавзма
ЛАСТОЧКА
Остистая мышца --
Подвздошно-реберная
• мышца
о
1. Вытяните руки в стороны на уровне плеч под углом 90 градусов к телу, на
клонитесь вперед, сгибая правую ногу в тазобедренном суставе и отводя
левую выпрямленную ногу назад.
2. Примечание: следите за тем, чтобы таз сохранял ровное положение, не на
клоняясь в стороны. Туловище почти параллельно полу. Вы должны ощу
щать растяжку мышц задней поверхности правого бедра.
3. Поставьте левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение.
4. Сразу же повторите упражнение другой ногой.
пончатая мышца, двуглавая мышца бедра), большая ягодичная мышца, мыш
ца, выпрямляющая позвоночник (подвздошно-реберная мышца, длиннейшая
мышца, остистая мышца).
210 Глава 10
ПРЫЖКИ ПО СТУПЕНЬКАМ
НА ОДНОЙ НОГЕ
•
о
1. Стоя на лестнице, сделайте шаг левой ногой назад.
2. Как только левая нога коснется нижней ступеньки, сделайте резкий тол
чок и совершите прыжок вверх и вперед.
3. Приземлитесь правой ногой на одну ступеньку выше.
4. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не преодолеете заранее наме
ченное количество ступеней.
5. Примечание: как уже было показано в описании рисунка 8.4 (см. с. 150),
при приземлении колено должно находиться над вторым и третьим паль
цами одноименной ноги, не отклоняясь ни влево, ни вправо.
Основные: икроножная мышца, четырехглавая мышца бедра (прямая мыш
ца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца
бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.
212 Глава 10
ПРИСТАВНЫЕ ШАГИ

Большая приводящая мышца Прямая мышца бедра
Промежуточная широкая
1. Поставьте ноги немного шире бедер и слегка согните их в коленях.
2. Отталкиваясь правой ногой, отведите левую ногу в сторону.
3. Не допуская скрещивания или касания ногами друг друга, приземлитесь
на левую ногу, подтяните к ней правую и сразу же повторите всю после
довательность движений.
4. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не преодолеете заранее наме
ченную дистанцию.
5. Примечание: движение должно быть не прыжковым, а скользящим.
а ми а и а тики травматизма
Р з нк для проф л к 21 З
Основные: приводящие мышцы бедра (длинная приводящая мышца, боль
шая приводящая мышца, короткая приводящая мышца), отводящие мыш
цы бедра, четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная
ПРЫЖКИ В ДЛИНУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

1. Оттолкнувшись правой ногой, прыгните вперед на левую ногу.
2. Приземлившись, немедленно сильно оттолкнитесь левой ногой и со
вершите очередной прыжок вперед, стараясь до минимума сократить
время контакта ноги с полом.
3. Примечание: помимо сокращения времени пребывания на полу, обра
щайте внимание также на то, чтобы как можно меньше сгибать опор
ную ногу в колене и совершать прыжки главным образом за счет дви
жения стоп. Это упражнение напоминает бег на прямых ногах, в ходе
которого отталкивание от земли происходит за счет гибкости голе
ностопных суставов.
214 Глава 10
РАЗРАБОТКА
ПРОГРАММЬI
УПРАЖНЕНИИ
ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Эффективные программы профилактики травматизма похожи на трени
ровочные программы, разработанные для улучшения таких традиционных
спортивных показателей, как сила, мощность, аэробная выносливость. Как
и традиционные тренировочные программы, программы предупреждения
повреждений направлены на совершенствование ключевых показателей, ко
торые позволяют организму адаптироваться к поставленным перед ним за
дачам, улучшать результаты и в конечном счете снижать риск травм.
ЭТАПЫ РАЗРАБОТКИ ПРОГРАММЫ

Тем не менее при создании программы снижения травматизма акценты рас
ставляются несколько иначе, чем при создании традиционной программы
тренировок. В обоих случаях разработка начинается с анализа потребностей,
выбора упражнений, определения частоты тренировок, интенсивности и объ
ема тренировочной нагрузки. Однако в профилактических программах пока
еще не определены идеальный порядок упражнений и периоды отдыха между
упражнениями. Поэтому данные переменные не включаются в процесс раз
работки. Вместе с тем возникает новая переменная - определение времени
проведения тренировок. Таким образом, процесс создания программы про
филактики тра�матизма включает в себя следующие пять аспектов:
1. Анализ потребностей
2. Выбор упражнений
3. Частота тренировок
4. Время проведения тренировок
5. Интенсивность и объем
215
Кроме того, важно не забывать и о трех принципах тренировки: специ
фичности, нагрузке и прогрессии. Как уже говорилось в главе 2, тренировка
должна учитывать особенности конкретного вида спорта, а в данном случае
в программе должны быть учтены также специфические действия той структу
ры тела, травму которой мы стараемся предотвратить, и история предыдущих
повреждений спортсмена. Далее, программа должна быть достаточно трудной,
чтобы обеспечить (например, за счет увеличения веса или скорости) стимул
для адаптации организма. И наконец, она должна постепенно усложняться за
счет целенаправленного изменения имеющихся или введения новых аспектов.
В оставшейся части главы мы вкратце осветим все пять этапов разра
ботки программы, которым надо уделять должное внимание, если мы хотим
эффективно снизить риск травм. Каждый шаг будет обсуждаться в соответ
ствующем контексте на примере составления программы для профилактики
повреждений ПКС.
1-й шаг: анализ потребностей

При разработке программы профилактики травматизма важно понять, что
именно нужно спортсмену. Для этого проводится анализ потребностей, ко
торый включает в себя следующие аспекты (см. табл. 11.1):
• Спортивные и анатомические аспекты. Каждый вид спорта и каждое
игровое амплуа спортсмена ставят перед ним уникальные биомеханические
и физиологические требования и создают определенные риски в плане трав
матизма. Точно так же каждая анатомическая структура уникальна с точки
зрения подвижности, стабильности и выполняемых функций. Наша цель за
ключается в том, чтобы определить, какие требования стоят перед спортсме
ном в плане силы, типов и скорости мышечных сокращений, ускорений, за
медлений и смены направлений движения, а также работы суставов.
• История предыдущих травм. Предыдущие повреждения представляют
собой самый главный фактор риска появления повторных или сопутству
ющих травм. Под повторными травмами понимаются рецидивы, то есть по
вреждения тех же структур (например, если спортсмен растянул связки го
леностопного сустава, а затем то же самое повреждение повторилось три
месяца спустя). Сопутствующими травмами мы называем повреждения дру
гих структур, которые случились после первичной травмы (например, если
спортсмен растянул связки голеностопного сустава, а затем у него возникло
такое же повреждение, но на другой ноге или в какой-то смежной области
тела). Знание истории травм спортсмена может задать определенное направ
ление в составлении программы профилактики, позволяющей избежать по
вторных и сопутствующих повреждений.
• Цели и предпосылки. Каждый спортсмен ставит перед собой особые цели
в плане предупреждения повреждений исходя из своих обстоятельств. Этот
компонент анализа потребностей требует определенной гибкости в состав
лении программ профилактики травматизма.
216 Глава 11
ТАБЛИЦА 11.1. Программа профилактики повреждений ПКС:
анализ потребностей
СПОРТИВНЫЕ И АНАТОМИЧЕСКИЕ ИСТОРИЯ ЦЕЛИ
АСПЕКТЫ ПРЕДЫДУЩИХ ТРАВМ И ПРЕДПОСЫЛКИ
ПКС располагается между бедренной Предыдущие повреж Цель программы состо
и большеберцовой костями и препятствует дения ПКС повышают ит в том, чтобы улуч
смещению большеберцовой кости вперед риск как рецидива той шить технику движений
относительно бедренной. же самой травмы, так нижних конечностей,
и возникновения сопут в частности углубить
ФАКТОРЫ РИСКА, СВЯЗАННЫЕ ствующих повреждений сгибание ног в коленях
С ТЕХНИКОЙ ДВИЖЕНИЙ того же колена или трав и минимизировать ди
Приземление после прыжка с недостаточ мы ПКС и возникнове намическое вальгусное
ным сгибанием ноги в колене и динамиче ния сопутствующих по отклонение коленного
ским вальгусным отклонением сустава по вреждений колена дру сустава при приземле
вышает риск травмы ПКС. гой ноги. нии, замедлении или
изменении направления
БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ РИСКА движения. Кроме того,
Повышенная нагрузка на коленный су- укрепление задней груп
став увеличивает риск повреждений ПКС пы мышц бедра и отво
(Hewett et al. 2005; Myer et al. 2008, 2011; Pa дящих мышц бедра сни
terno et al. 201О; Quatman and Hewett 2009). жает риск повреждений
для тех, у кого раньше
СИЛА не возникало травм
Слабость задней группы мышц бедра ПКС, а укрепление четы
и отводящих мышц бедра повышает рехглавой мышцы бед
риск травм ПКС (Ford et al. 2008; ра важно для тех, у кого
Khayambashi et al. 2016; Knapik et al. 1991; ранее были поврежде
Myer et al. 2004, 2008; Soderman et al. 2001; ния ПКС.
Withrow et al. 2008).
Если аналогичные повреждения случались
и раньше, то к числу факторов риска воз
никновения травм ПКС и остеоартрита сле
дует причислить и слабость четырехглавой
мышцы бедра.
2-й шаг: выбор упражнений

На этом этапе необходимо определить подходящие виды упражнений. В главе
2 рассматриваются такие виды упражнений, как силовые, плиометрические,
а также направленные на развитие скорости, гибкости и аэробной вынос
ливости. Последние три из них выделены в особую группу - «специальные
тренировочные упражнения». Как правило, в них учитывается специфика
конкретного вида спорта или характер повреждений. Наши тренировочные
программы буд ут сосредоточены на этих видах упражнений. На данный мо
мент не существует исследований о количестве упражнений, которые должны
быть включены в программу профилактики травматизма. Мы рекомендуем
от четырех до шести силовых упражнений, от трех до четырех плиометриче
ских и до четырех специальных, хотя это количество зависит от того, в какой
фазе спортивного сезона мы находимся (см. табл. 11.2).
Разработка программы упражнений для профилактики травматизма 217
ТАБЛИЦА 11.2. Программа профилактики повреждений ПКС: выбор упражнений
СИЛОВЫЕ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ СПЕЦИАЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Приседания Прыжок в глубину Бег
Приседания на одной ноге Прыжок в глубину с переско Замедление движения
(различные варианты) ком на другую платформу
Выпады вперед Прыжок в длину с места
Боковые выпады с приземлением на одну ногу
Скандинавские разгибания Вертикальный прыжок
на одной ноге
Румынская становая тяга
Боковая планка
3-й шаг: частота тренировок

Под частотой тренировок мы понимаем количество занятий по профилакти
ке травматизма, проводимых в течение одной недели. Частота общих трени
ровок, направленных на повышение спортивных результатов, обычно меня
ется в зависимости от фазы спортивного сезона. То же самое можно сказать
и о тренировках для профилактики повреждений. Каждая фаза - предсе
зонье, соревновательный сезон и период после его окончания - характери
зуется определенной целью и частотой тренировок (см. табл. 11.3). Целью
предсезонных тренировок является подготовка к соревнованиям и выход на
пик спортивной формы. Общая предсезонная подготовительная трениров
ка очень важна. Она снижает риск травм и улучшает спортивные результаты
(Myer et al. 2005, 2007; Myer, Ford, Brent et al. 2006; Myer, Ford, McLean et al. 2006).
При всей необходимости профилактики повреждений в разгар спортив
ного сезона возможности для тренировки могут быть весьма ограниченны
ми. В этой фазе занятия, как правило, проводятся с меньшей интенсивно
стью и рассматриваются лишь как средство сохранения формы, достигнутой
в предсезонный период.
Поскольку сила, выносливость и устойчивость к нагрузкам важны для
профилактики травматизма, идеальным временем для создания прочной
базы является перерыв после окончания сезона. К сожалению, на деле вся
работа по предупреждению повреждений часто заканчивается вместе со
спортивным сезоном. Конечно, в этот период трудно координировать про
филактические тренировки, но мы настоятельно рекомендуем продолжать
фокусироваться на технике и одновременно наращивать мышечную силу, ко
ординацию и выносливость. Конечно, каждая фаза спортивного сезона важ
на, но на биомеханические аспекты и снижение травматизма наиболее эф
фективно влияют программы, рассчитанные на несколько сезонов (Gilchrist
et al. 2008; Кlugman et al. 2011; Myer G . D., Stroube В. W., DiCesare С. А. et al.
2013; Stroube et al. 2013).
218 Глава 11
ТАБЛИЦА 11.З. Программа профилактики повреждений ПКС: частота тренировок
ФАЗА СПОРТИВНОГО СЕЗОНА КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ В НЕДЕЛЮ
Перед сезоном 3
В ходе сезона 2
После сезона 4
4-й шаг: время проведения тренировок

Упражнения, направленные на профилактику травматизма, могут выполнять
ся до основных тренировок, перед соревнованиями, после тренировок или
вообще выделяться в самостоятельное занятие. Решение об этом чаще всего
принимается исходя из удобства и того, как профилактические упражнения
влияют на результаты спортсмена в ходе соревнований и тренировок. Они
должны планироваться таким образом, чтобы обеспечить адекватное восста
новление и позволить спортсменам не переутомляться перед предстоящими
тренировками или играми. Существует несколько подходов к составлению
расписания, но все профилактические тренировки организуются либо как
часть общих занятий (например, как разминка), либо как самостоятельное
занятие (см. табл. 11.4).
Большинство тренеров предпочитают включать упражнения на предот
вращение травматизма в обычные тренировочные занятия. Часто они вы
полняются непосредственно перед тренировкой или соревнованиями. Та
кое планирование удобно и, как уже было показано, отвечает поставленным
требованиям (Sugimoto et al. 2012). Именно этот подход мы описываем в гла
ве 10. Можно также рассмотреть вариант выполнения профилактических
упражнений сразу после основной тренировки (Potach et al. 2018). Это не
только удобно, но и имеет дополнительное преимущество: такие действия,
как замедление, приземление и изменение направления движения в состоя
нии переутомления могут быть важным компонентом программ профилак
тики травматизма. Хотя этим не следует слишком увлекаться, но выполне
ние профилактических упражнений после основных тренировок может дать
спортсменам дополнительный новый стимул.
Организация в межсезонье самостоятельных тренировок, посвященных
исключительно предупреждению повреждений, тоже является хорошим ва
риантом, поскольку позволяет спортсменам уделять целенаправленное внима
ние силе, выносливости, устойчивости к нагрузкам, причем в такой дозиров
ке, которая с большей вероятностью приведет к искомой адаптации организ
ма (Augustsson 2013). Однако наиболее важны в данном случае соответствие
целям и замыслам (Dix et al. 2020; Sugimoto et al. 2012), а также предоставле
ние спортсменам возможности качественно выполнять нужное количество
упражнений, направленных на снижение риска травм (Sugimoto et al. 2012,
2015; Sugimoto, Myer, Barber-Foss et al. 2014; Sugimoto, Myer, Bush et al. 2014).
время проведения тренировок
ФАЗА СПОРТИВНОГО СЕЗОНА РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ
Перед сезоном и в ходе него Во время основных тренировок как часть разминки
После сезона Как самостоятельные занятия
5-й шаг: интенсивность и объем

Под интенсивностью понимается относительная трудность упражнения или
группы упражнений, которая чаще всего измеряется величиной нагрузки
(сопротивления) или сложностью. Это один из наиболее важных аспектов
разработки программы профилактики травматизма. Для достижения жела
емой степени адаптации необходимо получать достаточную нагрузку и вы
полнять упражнения с прогрессией. Интенсивность должна постоянно расти,
чтобы избежать выхода на плато в силе и развитии двигательного контроля
(Augustsson 2013). При достаточной тренировочной нагрузке(> 80 % lПМ)
большинство людей способны нарастить силу и мощность менее чем за шесть
недель(Goodwill et al. 2012; Oliveira et al. 2013; Weier et al. 2012).
Еще одним способом повышения интенсивности тренировок является
варьирование сложности и новизны упражнений. На ранних этапах трениро
вочного процесса по предупреждению повреждений повышение относитель
ной сложности упражнений может быть достаточным стимулом для достиже
ния желаемых результатов. Акцент на сложности упражнений, а не на приросте
мышечной силы требует обращать больше внимания на правильность дви
жений. Поскольку техника выполнения упражнений и положение тела явля
ются факторами риска для многих травм, важно следить за этими аспектами.
Объемом тренировочной нагрузки называется количество работы, вы-
полняемой спортсменом в течение каждого занятия. Он может измеряться
различными способами. В данном контексте мы рассматриваем объем толь
ко как количество повторений упражнений, выполняемых на тренировке по
профилактике травматизма(см. табл. 11.5; Fleck and Kraemer 2014; McBride
et al. 2009; O'Bryant et al. 1988). Между количеством повторений и реакци
ей организма существует определенная зависимость: чем выше объем нерв
но-мышечной тренировки, тем ниже риск повреждений(Sugimoto et al. 2015;
Sugimoto, Myer, Barber-Foss et al. 2014). Факты свидетельствуют о том, что за
нятия по профилактической программе продолжительностью более 30 ми
нут приводили к снижению риска травмы ПКС на 26 процентов, в отличие
от случаев, когда занятия по программе продолжались 15 или менее минут
(Sugimoto, Myer, Barber-Foss et al. 2014). Тридцать минут в неделю - это от
носительно небольшое количество времени, и его следует считать минималь
ным для тренировок по программе предупреждения повреждений(Sugimoto
et al. 2015).
220 Глава 11
интенсивность и объем
СИЛОВЫЕ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ СПЕЦИАЛЬНЫЕ

УПРАЖНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
ПЕРЕД СЕЗОНОМ 4 упражнения 2 упражнения 2 упражнения
2 подхода 2 подхода 2 подхода
по 8 повторений по 1 О повторений по 1 О повторений
В ХОДЕ СЕЗОНА 3 упражнения 2 упражнения 2 упражнения
1 ПОДХОД 1 ПОДХОД 2 подхода
по 6 повторений по 1 О повторений по 1 О повторений
ПОСЛЕ СЕЗОНА 6 упражнений 4 упражнения Нет
2 подхода 2-3 подхода
по 1 О повторений по 1 О повторений
ОБРАЗЦЫ ПРОГРАММ
Ниже мы предлагаем два примера программ профилактики травматизма. Одна
из них предназначена для конкретного вида спорта - футбола (см. табл. 11.6-
11.8), а другая ориентирована на конкретную часть тела - заднюю группу
мышц бедра (см. табл. 11.9-11.11). Изучая эти образцы, обратите внимание,
что они построены по одному и тому же формату. В одном случае продемон
стрирована программа средней сложности, а в другом - повышенной слож
ности. Они частично дублируют друг друга, но каждая имеет уникальные осо
бенности. При разработке программ предупреждения повреждений следуйте
рекомендациям данной главы, направленным на то, чтобы упражнения со
ответствовали потребностям команд и спортсменов, а также учитывали осо
бенности анатомических структур, для защиты которых они предназначены.
Предупреждение травм в футболе

Это профилактическая программа среднего уровня сложности, включающая
силовые, плиометрические и специальные упражнения, которые следуют за
разминкой. Она может выполняться на протяжении всего года. Изменения
допускаются только в объеме нагрузки и частоте тренировок.

ТАБЛИЦА 11.6. Программа профилактики травматизма в футболе: разминка
УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ/ СТРАНИЦА

ДИСТАНЦИЯ
Ходьба выпадами 10 209
Ласточка 10 210
Приседания на одной ноге (с закрытыми глазами) 1 10 151
Прыжки в длину на прямых ногах 2 30 м 214
Прыжки по ступенькам на одной ноге 2 6 211
Пе_иставные шаги 2 30 м 213
Подскоки на прямых ногах 2 10 185
Спринт (с 50-процентной интенсивностью) 6 30 м
ТАБЛИЦА 11.7. Программа профилактики травматизма в футболе: 1-й день
ТИП УПРАЖНЕНИЕ ПОД- ПОВТО- НА- СТРА-

УПРАЖНЕНИЯ ХОДЫ РЕНИЯ ГРУЗКА НИЦА
ПЛИОМЕТРИ- Прыжок в глубину 2 10 45 СМ 159
ЧЕСКИЕ Прыжок в длину с места с после- 2 10 ВТ* 167
дующим вертикальным прыжком
Вертикальный прыжок на одной ноге 2 10 вт 161
Прыжок в длину с места 2 10 вт 166
с приземлением на одну ногу
СИЛОВЫЕ Приседания со штангой на плечах 3 8 50 % вт 123
Боковой выпад 2 10 110
СПЕЦИАЛЬНЫЕ Румынская становая тяга 3 8 25 % вт 135
на одной ноге
Эксцентрическое отведение ноги 2 10 105
с преодолением сопротивления рук
Отведение ноги в положении 2 15 103
лежа на боку
Подъем пяток 2 15 182
* ВТ: в упражнении используется вес собственного тела или дополнительного отягощения в процентах от веса
тела (например, 50 % ВТ означает, что необходимо использовать отягощение, вес которого равен половине веса
вашего тела).
222 Глава 11
ТАБЛИЦА 11.8. Программа профилактики травматизма в футболе: 2-й день

ПЛИОМЕТРИ- Прыжок в глубину с поворотом 2 10 45 СМ 160
ЧЕСКИЕ на 90 градусов
Прыжки на одной ноге 10 ВТ* 162
из стороны в сторону
Толчок одной ногой 2 10 вт 126
от степ-платформы
Прыжки в сторону через барьер 2 10 вт 163
СИЛОВЫЕ Приседания на одной ноге 2 10 2 кг 125
Становая тяга 2 8 50 % вт 82
СПЕЦИАЛЬНЫЕ Сгибание ног на мяче в положении 3 10 вт 154
моста + Выход на мост на одной ноге и 108
с опорой на скамью
Боковая планка 2 10 вт 84
Скандинавские разгибания 2 10 вт 130
Сгибание ноги в тазобедренном 2 10 Лента 139
суставе на блоке
Инверсия стопы с эластичной лентой 2 15 Лента 192
(в медленном и быстром темпе)
Эверсия стопы с эластичной лентой 2 15 Лента 196
(в медленном и быстром темпе)
Предупреждение травм
задней группы мышц бедра
Это профилактическая программа повышенного уровня сложности, включа
ющая силовые, плиометрические и специальные упражнения, которые сле
дуют за разминкой.
ТАБЛИЦА 11.9. Программа профилактики травм
задней группы мышц бедра: разминка
УПРАЖНЕНИЕ ПОД- ПОВТОРЕНИЯ/ СТРА-

ХОДЫ ДИСТАНЦИЯ НИЦА
Ходьба выпадами 10 209
Ласточка 10 210
Приседания на одной ноге (с закрытыми глазами) 1 10 151
Подскоки в стороны с высоким подъемом бедра 2 30 м 189
Прыжки в длину на прямых ногах 2 30 м 214
Приставные шаги 2 30 м 213
Подскоки на прямых ногах 2 10 185

задней группы мышц бе дра: 1-й день
ПЛИОМЕТРИ- Соскок с мгновенной остановкой 2 10 60 СМ 158
ЧЕСКИЕ Прыжок согнувшись 2 10 ВТ* 136
Толчок одной ногой от степ-платформы, 2 10 45 см 127
расположенной спереди
Плиометрический обратный мост 2 10 вт 129
на скамье
СИЛОВЫЕ Приседания со штангой на плечах 2 8 8ПМ ** 123
Боковой выпад 2 10 вт 110
СПЕЦИАЛЬНЫЕ Румынская становая тяга 2 10 25 % вт 133
Сгибание ног на мяче в положении 2 10 вт 154
моста + Выход на мост на одной ноге и 108
с опорой на скамью
Подъем пяток 2 15 вт 182
Скандинащ;кие разгибания 2 10 вт 130
** ВПМ - восемь повторений с максимально возможным весом.

задней группы мышц бе дра: 2-й день
ПЛИОМЕТРИ- Прыжок в глубину 2 10 45 см 159
ЧЕСКИЕ Выпады со сменой ног в прыжке 2 10 ВТ * 113
Спринт 1 6 30 м
СИЛОВЫЕ Приседания на одной ноге 2 10 10 125
Становая тяга 2 8 50 % вт 82
СПЕЦИАЛЬНЫЕ Ходьба на пятках 2 20 м вт 194
Инверсия и подошвенное сгибание 2 15 Лента 193
стопы с эластичной лентой
Сгибание ног на мяче в положении моста 3 10 вт 154
Подъем пяток 2 15 вт 182
вашего тела)
Предотвратить все повреждения невозможно. Но при тщательном соблю

дении принципов профилактики травматизма и понимании анатомических
аспектов, описанных в этой книге, риск повреждений можно снизить. При
веденные в данной главе примеры могут послужить образцом для создания
собственной программы профилактики травматизма. Важно, чтобы эта про
грамма последовательно выполнялась в течение всего спортивного года на
ряду с общей программой тренировок и соревнований.
224 Глава 11
ПЕРЕЧЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ
Примечание: каждое упражнение сопровождается пиктограммой, кото
рая показывает, к какому типу оно относится: силовому, плиометриче
скому или специальному (для отнаботки скорости и реактивности, гиб
кости и аэробной выносливости)}'Более подробно об этом говорится на
странице 8.
ГОЛОВА, ШЕЯ И ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Изометрическое сгибание шеи . .35
Изометрическое разгибание шеи . . . . .37
Изометрические боковые наклоны шеи .37
Отжимания с плюсом......... .38
Отжимания с плюсом в наклоне. .40
Жим гантелей сидя .... .41
Жим штанги сидя . . . . 42
Тяга гантели одной рукой .43
Тяга штанги к животу в наклоне. .44
Переноска тяжестей.......... .45
Переноска тяжестей в усложненном варианте .46
Пронированное горизонтальное отведение ... .47
Подъем гантели в сторону под углом 100 градусов. .48
Подъем гантелей под углом к фронтальной плоскости . .49
Поворот руки в плечевом суставе наружу на 90 градусов .51
Быстрый поворот руки в плечевом суставе наружу . .52
Диагональная тяга эластичной ленты........... .53
ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ, ЗАПЯСТЬЕ И КИСТЬ РУКИ

Разгибание руки на трицепс над головой .65
Разгибание руки на трицепс в наклоне . .66
Сгибание рук со штангой .......... .67
Попеременное сгибание рук с гантелями .68
225
Разгибание рук в лучезапястных суставах со штангой . . . . . . 69
Разгибание рук в лучезапястных суставах с гантелями стоя . .70
Сгибание рук в лучезапястных суставах со штангой . 71
Накручивание на палку шнура с грузом .... .72
Супинация и пронация предплечья . . . . . . . . . 73
Супинация и пронация предплечья с палкой . .74
ПОЗВОНОЧНИК И ТУЛОВИЩЕ
Становая тяга .. .82
Боковая планка. .84
Боковая планка с отведением ноги .85
Диагональная тяга верхнего блока стоя на колене . .86
Бросок набивного мяча по диагонали вниз .87
Диагональная тяга нижнего блока стоя. .88
Обратная гиперэкстензия . . . . . . . . . .90
Бросок набивного мяча через голову . .91
ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Бросок набивного мяча в сторону . . . .92
Приставные шаги с броском набивного мяча в сторону .94
ТАЗОВЫЙ ПОЯС
Отведение ноги в положении лежа на боку 103
Изометрическое отведение ноги в тазобедренном суставе
в положении стоя fстены........................... 104
Эксцентрическое отведение ноги с преодолением сопротивления рук 105
Эксцентрическое отведение бедра в положении
замкнутой кинетической цепи.. 106
Боковые шаги с сопротивлением .......... 106
Выход на мост с опорой на скамью . . . . . . . . . . 107
Выход на мост на одной ноге с опорой на скамью 108
Выпад вперед . . . . . . 109
Боковой выпад ... 110
226 Перечень упражнений
Выпады с прыжками . . . . . . . . . 111
Выпады со сменой ног в прыжке 113
БЕДРО
Приседания со штангой на плечах. 123
Приседания на наклонной платформе 125
Приседания на одной ноге ....... 125
Обратный мост на скамье . . . . . . . . . 128
Плиометрический обратный мост на скамье 129
Скандинавские разгибания . . . . . . . . . 130
Наклоны с зафиксированными ногами. 132
«Складной нож» .............. 132
Румынская становая тяга . . . . . . . . . . 133
Румынская становая тяга на одной ноге . 135
Изометрическое сгибание ноги в тазобедренном суставе 138
Сгибание ноги в тазобедренном суставе на блоке 139
Копенгагенская планка. . . . . . . . . . . . . 140
Копенгагенская планка с подъемом ноги 141
Толчок одной ногой от степ-платформы . 126
Толчок одной ногой от степ-платформы,
расположенной спереди . 127
Прыжок согнувшись . . . . . . . . . . . . . . 136
КОЛЕННЫЙ СУСТАВ
Приседания на одной ноге. 151
Приседания с отведением ноги назад. 153
Разгибание ног на тренажере . . . . . . . 168
Разгибание ноги с гирей ......... 170
Скандинавские сгибания на четырехглавую мышцу бедра . 170
Перечень упражнений 227
Прыжок в глубину. ........................ 159
Прыжок в глубину с перескоком на другую платформу. 160
Прыжок в глубину с поворотом на 90 градусов.... 160
Вертикальный прыжок на одной ноrе .......... 161
Вертикальные прыжки на одной ноге без перерыва. 162
Прыжки на одной ноге из стороны в сторону... 162
Прыжки в сторону через барьер . .......... 163
- Прыжки в сторону через барьер без перерыва .. 165
Прыжки в сторону через барьер на одной ноге.. 165
Прыжок в длину с места с приземлением на одну ноrу 166
Прыжок в длину с места с последующим вертикальным прыжком. 167
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Сгибание ноr на мяче в положении моста . 154
Сгибание ног на тренажере сидя . 155
Замедление движения ......... 156
Соскок с мгновенной остановкой . 158
Прыжки на стабильность...... 158
ГОЛЕНЬ, ГОЛЕНОСТОПНЫЙ СУСТАВ И СТОПА

Инверсия стопы с эластичной лентой. ................. 192
Инверсия и подошвенное сгибание стопы с эластичной лентой. 193
Ходьба на пятках. ........................... 194
Эксцентрическое тыльное сгибание стопы с помощью рук. 195
Эверсия стопы с эластичной лентой. 196
Изометрическая эверсия ...... 197
Подскоки на прямых ногах ..... 185
Подскоки на одной прямой ноге. 186
Стойка на полупальцах. ..... 190
Приземление на полупальцы. 191
Подъем пяток. ... . ..... 182
Подъем пятки одной ноги 184
Подъем пяток сидя. 184
228 Перечень упражнений
Подскоки с высоким подъемом бедра . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Быстрые подскоки с высоким подъемом бедра . . . . . . . . . . 189
Подскоки в заднем направлении с высоким подъемом бедра . 189
Подскоки в стороны с высоким подъемом бедра . . 189
Укорочение стопы . . . 198
Подъем сводов стопы . . . 199
Ходьба босиком . . . . . . . . . . 200
РАЗМИНКА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ТРАВМАТИЗМА

ПЛИОМЕТР ИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Прыжки в длину на прямых ногах. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214
Ходьба выпадами ......... . 209
Ласточка.............. . . 210
Прыжки по ступенькам на одной ноге . 211
Приставные шаги ............. . 213
Перечень упражнений 229

ОБ АВТОРАХ
Дэвид Потач - магистр в области физиотерапии
и бакалавр в области физической культуры, сер
тифицированный спортивный физиотерапевт,
персональный тренер и тренер по силовой и об
щефизической подготовке. Является директором
по физической реабилитации в Чеширском меди -
цинском центре и более 20 лет помогает спортсме
нам достигать поставленных целей. Он работал
тренером в Крейтонском университете, был вла
дельцем компании Omaha Sports Physical Therapy
и директором по спортивной реабилитации в дет
ской больнице и медицинском центре.
Потач выступал с докладами на научных конференциях международного
и регионального уровня по вопросам силовых тренировок, плиометрики, про
филактики травматизма и спортивной реабилитации. Он является автором
нескольких статей по спортивной реабилитации, а также соавтором учебни
ков по спортивной медицине, спортивной реабилитации и общефизической
подготовке. В 2005 году Потач стал одним из первых лауреатов премии На
циональной ассоциации силовой и общефизической подготовки в области
спортивной медицины и реабилитации «Специалист года».
230
Эрик Мейра - специалист в области спортивной
реабилитации и образования, сертифицирован
ный спортивный клинический специалист по си -
лавой и общефизической подготовке. Он является
директором компании Physical Therapy Science
Communication Group и клиническим консуль
тантом программы, разработанной Портлендским
университетом для Национальной ассоциации
студенческого спорта. Эрик Мейра имеет боль
шой опыт в лечении спортивных травм. В каче
стве консультанта его часто приглашают такие
спортивные организации, как Национальная ас
социация студенческого спорта, Национальная баскетбольная ассоциация,
Национальная футбольная лига, и другие крупные спортивные объединения.
Доктор Мейра является автором нескольких статей и соавтором ряда учеб
ников. Он известен своей способностью излагать сложные идеи в доступной
форме и регулярно выступает с лекциями на международном уровне. Специа
лизируясь главным образом на изучении тазобедренных и коленных суста
вов, он подробно освещает такие темы, как назначение упражнений, возвра
щение спортсменов в профессию, применение научных знаний, прикладная
биомеханика и физиотерапевтическая практика. Мейра - основатель и пер
вый председатель специальной группы по лечению тазобедренных суставов
Американской академии спортивной физиотерапии и член ее исполнитель
ного комитета. Он также является соведущим подкаста «Спроси у персональ
ного тренера» и заботится о всестороннем образовании слушателей в области
физиотерапии в рамках программы The Science РТ.
Об авторах 231
ПО ВОПРОСУ ПРИОБРЕТЕНИЯ КНИГ ОБРАЩАТЬСЯ:
г. Минск, тел. (8-10-375-17) 272-29-75;
e-mail:mail@popuri.ru,www.popuri.ru;
г. Москва, ООО «Издательский дом "Белкнига"»,
тел, (495) 276-06-75; e-mail: popuri-mos@mail.ru,
popuri-m@mail.ru.
Научно-популярное издание
ПОТАЧ Дэвид, МЕЙРА Эрик
АНАТОМИЯ ПРОФИЛАКТИКИ
СПОРТИВНЫХ ТРАВ М
Перевод с английского С. Э. Барича

Редактор И. Э. Дашка
Верстка В. В. Конева
Корректор Я. В. Мартинович
Обработка обложки Е. С. Гурuнович
Подписано в печать 15.05.2023. Формат 70х100/16. Бумага мелованная.
Печать офсетная. Усл. печ. л. 18,85 . Тираж 2500 экз. Заказ № 6628.
ООО «Попурри». Свидетельство о государственной регистрации издателя,
изготовителя, распространителя печатных изданий № 1/150 от 24.01.2014 г.
Республика Беларусь, 220113, г. Минск, ул. Мележа, 5, корп. 2, к. 403.
Отпечатано в ООО «Принт-М».
Россия, 142300, Московская область, г. Чехов, ул. Полиграфистов, 1.

Анатомия Профилактики Спортивных Травм

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Анатомия Профилактики Спортивных Травм

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

АНАТОМИЯ

Перевел с английского С. Э. Барич по изданию:

ISBN 978-985-15-5410-8 © 2023 Ьу David Potach and Erik Meira

ПЕРЕЧЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ 225

СНИЖЕНИЕ ЧАСТОТЫ ТРАВМ

Чтобы было легче понять принцип выполнения действий, приводятся

Основные мышцы Дополнительные мышцы

Книга завершается главой, в которой физиологические и тренировочные

Прямая контактная травма

Опосредованная контактная травма

Повреждения передней крестообразной связки

Лучезапястный сустав. Лучезапястный сустав.

Локтевой сустав. Пnечевой сустав.

Пnечевой сустав. Пnечевой сустав.

РИСУНОК 2.1. Наиболее распространенные движения суставов в спорте

Поясница. Тазобедренный сустав.

Принципы разработки упражнений для профилактики травматизма 19

Тазобедренный сустав. Коленный сустав.

Голеностопный сустав. Голеностопный сустав.

РИСУНОК 2.1 (продолжение)

Принципы разработки упражнений для профилактики травматизма 23

РИСУНОК 2.2. Кривая «сила - длительность»

Скорость нарастания силы

Тренировка скорости и реактивности

Тренировка аэробной выносливости

Принципы разработки упражнений для профилактики травматизма 29

Плечевая кость-----+- Грудина-ключичный сустав

РИСУНОК 3.1. Суставы плеча: плечелопаточный, грудина-ключичный,

Импинджмент-синдром плечевого сустава

Повреждения вращательной манжеты плеча

лопатку Малая ромбовидная мышца

РИСУНОК 3.2. Мышцы вращательной манжеты плеча и стабилизаторы лопатки

Чрезмерные нагрузки могут привести к разрыву мышечных волокон.

Нестабильность передней части

Голова, шея и плечевой пояс 35

Изометрические боковые наклоны шеи

Голова, шея и плечевой пояс 37

Вращательная манжета плеча:

Голова, шея и плечевой пояс 39

Голова, шея и плечевой пояс 41

Трапециевидная мышца -----­

Голова, шея и плечевой пояс 43

следствие, снизить риск травм. ·,�.�.ri�/;�, .:!. \E,'i!-' ··

Мышца, поднимающая лопатку

Малая круглая мышца----+,,.

Голова, шея и плечевой пояс 45

Голова, шея и плечевой пояс 41

Подостная мышца --�

Голова, шея и плечевой пояс 49

Голова, шея и плечевой пояс 51

Малая круглая мышца

ПЛЕЧО И ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ

РИСУНОК 4.1. Анатомия верхней конечности РИСУНОК 4.2. Трицепс

Повреждения коллатеральной локтевой связки

Тендинопатия трицепса и бицепса

Длинная Локтевой ---­

ТАБЛИЦА 4.1. Мышцы-сгибатели предплечья

НАЗВАНИЕ НАЧАЛО МЕСТО ПРИКРЕПЛЕНИЯ ДЕЙСТВИЕ

Растяжение или разрыв связок запястья

РИСУНОК 4.4. Собственные мышцы кисти: а) вид спереди; 6) вид сзади

ТАБЛИЦА 4.3. Собственные мышцы кисти

Локтевой сустав, запястье и кисть руки 63

Большой палец егеря и лыжника

Вращательная манжета плеча:

Трапециевидная мышца -----

Длинная Локтевой ---

Прямая мышца бедра -----------'..+ Большая приводящая мышца

-н;��+-+-- - Большая приводящая мышца