БОДИБИЛДИНГ

ТРЕНИРОВКА
МЫШЦ ЖИВОТА
КУРТ БРУНГАРДТ

Москва
ACT . Астрель
2004
УДК 796
ББК75.6
Б89

Настоящее издание представляет собой перевод

с английского оригинального издания
«The complete book of ABs»

Брунгардт К.
Б89 Бодибилдинг. Тренировка мышц живота: Пер. с англ./
К. Брунгардт. - М.: ООО «Издательство ACT»: 0 0 0 «Изда
тельство Астрель», 2004. - 255, [1] с: ил.
I S B N 5 - 1 7 - 0 1 4 5 5 4 - 3 (ООО «Издательство ACT»)
I S B N 5 - 2 7 1 - 0 4 6 1 5 - Х (ООО «Издательство Астрель»)
ISBN 0 - 6 7 9 - 7 4 4 3 5 - 5 (англ.)

Книга содержит массу полезной информации, которая позволит до

биться реальных результатов на пути к физическому совершенству.
Вниманию читателей предлагается широкий спектр физических уп
ражнений, сведения об анатомии, сбалансированном питании и всех дру
гих составляющих здоровья человека.
У Д К 796
ББК 75.6

Подписано в печать с готовых диапозитивов 12.11.03.

Ф о р м а т 6Ох9О'/ 8- Гарнитура «Школьная».
Бумага офсетная. Печать офсетная. Усл. печ. л. 16,0.
Тираж 5000 э к з. Заказ 2579.

I S B N 5 - 1 7 - 0 1 4 5 5 4 - 3 (ООО «Издательство ACT») © 1993 Random House, Inc., New York, U.S.A.
I S B N 5 - 2 7 1 - 0 4 6 1 5 - Х (ООО «Издательство Астрель») © Оформление, перевод на русский язык
I S B N 0 - 6 7 9 - 7 4 4 3 5 - 5 ( а н г л.) ООО «Издательство Астрель», 2002
 Эта книга посвящается моим м а м е и бабушке

за их постоянную поддержку во всех моих начинаниях,

а также братьям и отцу, оказавшим огромное влияние

на формирование моего отношения к спорту и тренингу.

БЛАГОДАРНОСТЬ АВТОРА

М не хотелось бы в ы р а з и т ь свою бла

годарность консалтинговой фирме
«Стренгф Эдвантидж» (Strength Advantage
Inc.) за экспертизу и руководство на к а ж
дой стадии подготовки этой к н и г и. В част
ности, я признателен за содействие М а й к у
и Бретту Б р у н г а р д т а м.
За неоценимый вклад и помощь я благо
дарен Брайону и Дебби Холмсам.
Я глубоко признателен Дейву Джонсон у
и Ж а н н е Дарст.
П р и н о ш у благодарность всем, кто помо
гал мне в работе: тренерам и и н с т р у к т о р а м,
специалистам по фитнесу, щедро поделив
ш и м с я со мной своими з н а н и я м и и профес
с и о н а л ь н ы м и премудростями и не пожа
л е в ш и м д л я этого своего в р е м е н и. Б е з
советов и п о д д е р ж к и этих з а м е ч а т е л ь н ы х
людей не было бы моей к н и г и.
Мне непременно следует поблагодарить
Эндрю Б р а к е р а за его в е л и к о л е п н ы е фото
графии для обложки и фотоиллюстрации
к у п р а ж н е н и я м. Кто с к а з а л, что работать
с х у д о ж н и к а м и т я ж е л о? Работать с Эндрю
было забавно и весело.
Я н е п р е м е н н о д о л ж е н в ы р а з и т ь безмер
ную п р и з н а т е л ь н о с т ь своему редактору
Дугу С т а м п ф у, чье о р и г и н а л ь н о е в и д е н и е
способствовало з а р о ж д е н и ю этой к н и г и ,
а существенное в л и я н и е его п р о с л е ж и з а
е т с я на всех э т а п а х ее с о з д а н и я. В л и ц е
Дуга я постоянно находил неисчерпаемый
и с т о ч н и к п о д д е р ж к и, мудрого руководст
ва и т е р п е н и я на к а ж д о м ш а г у своего не
легкогопутешествиявмиреиздательско
г о б и з н е с а. Особенно в а ж н ы м д л я м е н я
было то, что ему удалось с д е л а т ь весь этот
р а б о ч и й процесс не н а п о л н е н н ы м посто
я н н ы м и т р е в о г а м и и б е с п о к о й с т в о м, а
п р и я т н ы м и д о с т а в л я ю щ и м м а с с у удо
в о л ь с т в и я.
 СОДЕРЖАНИЕ

Часть первая: основы

1. Спортивные тренировки. Истина 7
2. Основные сведения о человеческом теле. Анатомия 12
3. Техника тренировки тела 17
4. Техника психологической тренировки 23

Часть вторая: здоровье

5. Питание и диета 29
6. Ваша поясница 53
7. Все составляющие хорошего здоровья 59

Часть третья: физические упражнения

8. Введение 73
9. Упражнения для нижней части брюшного пресса 80
10. Упражнения для косых мышц живота 101
1 1 . Упражнения для верхней части брюшного пресса 120
12. Комплексные упражнения 134
13. Изометрические упражнения 174
14. Тренажеры 179

Часть третья: комплексы упражнений

и методы тренировок
15. Система 189
16. Методы тренировок и специальные комплексы упражнений 203
17. Как составить программу упражнений для самостоятельных
тренировок 237

ПРИЛОЖЕНИЕ 243
АВТОР ВЫРАЖАЕТ БЛАГОДАРНОСТЬ 245
УКАЗАТЕЛЬ 251
 ЧАСТЬ ПЕРВАЯ

Основы
60 690 - ЭТО МИРОВОЙ РЕКОРД ПО ЧИСЛУ ПОДЪЕМОВ ТУЛОВИЩА
ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ ЗА ДВАДЦАТЬ ЧЕТЫРЕ ЧАСА!
ЕГО УСТАНОВИЛ ЛУ СКРИПА В 1985 ГОДУ.
 Спортивные тренировки.
Истина
КУРТ БРУНГАРДТ, БРЕТТ БРУНГАРДТ
Почему книга посвящена
исключительно мышцам живота?
М ы ш ц ы ж и в о т а расположены в самом центре
в а ш е г о т е л а. О н и у ч а с т в у ю т п о ч т и в к а ж д о м
с о в е р ш а е м о м в а м и д в и ж е н и и . П о с у т и, о н и я в
л я ю т с я о с н о в о й в а ш е й с и л ы и м о щ и. В с я к и й
р а з, п о д н и м а я ч т о- л и б о, н а к л о н я я с ь , повора
ч и в а я с ь, п е р е н о с я т я ж е с т и и л и с т а р а я с ь со
хранить равновесие т е л а, вы используете
м ы ш ц ы брюшного пресса к а к и с т о ч н и к в а ш е й
физической силы. Крепкие, тренированные
м ы ш ц ы живота необходимы д л я правильной
о с а н к и и п р е д о т в р а щ е н и я п р о б л е м, к о т о р ы е
м о г у т в о з н и к н у т ь в с в я з и с п о я с н и ц е й. И м е н
нопоэтомумышцыбрюшногопрессаявляют
с я к л ю ч е в о й з о н о й в а ш е г о ф и з и ч е с к о г о благо
п о л у ч и я.
Они же с л у ж а т «ключом» и к ф и з и ч е с к о й
к р а с о т е. К а ж д ы й м е ч т а е т о п л о с к о м ж и в о т е.
В с т р е ч а я н а п л я ж е м у ж ч и н у и л и ж е н щ и н у, ко
т о р ы е в ы г л я д я т п о д т я н у т о, м ы с ч и т а е м, ч т о
о н и н а х о д я т с я в х о р о ш е й ф и з и ч е с к о й ф о р м е.
Н а б л ю д а я ж е л и ц с в ы п и р а ю щ и м « б р ю ш к о м»,
м ы и х о ц е н и в а е м более п е с с и м и с т и ч е с к и н а
этот счет.
Несмотря на важное значение состояния
м ы ш ц ж и в о т а, у п р а ж н е н и я м п о и х у к р е п л е н и ю
в с п е ц и а л ь н о й л и т е р а т у р е о т в о д и л а с ь, к а к пра
в и л о, одна г л а в а. В н е й б ы л и п р е д с т а в л е н ы
семь-восемь о т д е л ь н ы х у п р а ж н е н и й и два-три
т р а д и ц и о н н ы х к о м п л е к с а. К н и г а « Т р е н и р о в к а
м ы ш ц ж и в о т а» п р е д л а г а е т своим ч и т а т е л я м н а
выбор более сотни р а з л и ч н ы х у п р а ж н е н и й и не
сколько десятков специально разработанных
ф и з и ч е с к и х к о м п л е к с о в.
Г л а в н ы м достоинством этой к н и г и я в л я е т с я
возможность выбора к а ж д ы м читателем из
множества представленных в ней у п р а ж н е н и й
и м е н н о т е х, к о т о р ы е с о о т в е т с т в у ю т его потреб
н о с т я м. А это совсем н е т а к п р о с т о, к а к м о ж е т
п о к а з а т ь с я. Д л я о б е с п е ч е н и я с б а л а н с и р о в а н
ной ф и з и ч е с к о й н а г р у з к и н а м ы ш ц ы ж и в о т а
в а м п р е д с т о и т с д е л а т ь н е ч т о более с л о ж н о е,
ч е м п р о с т о л е ч ь н а п о л и о т ж а т ь с я сотню р а з.
Р а з л и ч н ы е г р у п п ы м ы ш ц ж и в о т а требуют от
д е л ь н ы х у п р а ж н е н и й, о б е с п е ч и в а ю щ и х соотт
ветствующие « и н д и в и д у а л ь н ы е» нагрузки.
Вам необходимо из всех п р е д с т а в л е н н ы х здесь
у п р а ж н е н и й отобрать по своему усмотрению те
у п р а ж н е н и я, к о т о р ы е с о с т а в я т к о м п л е к с д л я
в а ш и х с а м о с т о я т е л ь н ы х з а н я т и й. С т а р а й т е с ь
п о с т о я н н о р а з н о о б р а з и т ь е г о, з а с т а в л я я в а ш и
м ы ш ц ы приспосабливаться к изменяющимся
н а г р у з к а м, тем с а м ы м у к р е п л я я и х, а з а о д н о
и улучшая общее состояние организма и
приобретая хорошую физическую ф о р м у.
В этой к н и г е в ы н а й д е т е о т в е т ы н а в о п р о с ы,
к о т о р ы е всегда и н т е р е с о в а л и в а с. Н а п р и м е р:
«Какдолгоикакчастовамследуеттрени
р о в а т ь с я? К а к и е ф и з и ч е с к и е у п р а ж н е н и я не
обходимо в ы п о л н я т ь н а н а ч а л ь н о м э т а п е тре
н и р о в о к? К о г д а п р и в ы ч н ы й к о м п л е к с у п р а ж
нений следует заменять н о в ы м? Каковы
п р е д е л ы д о п у с т и м ы х н а г р у з о к д л я в а ш е г о ор
г а н и з м а? Следует л и п р о д о л ж а т ь с п о р т и в н ы е
з а н я т и я, е с л и в а м н е з д о р о в и т с я? В ы п о л н е н и е
к а к и х у п р а ж н е н и й будет н а и б о л е е э ф ф е к т и в
н ы м д л я того и л и и н о г о к о н к р е т н о г о у ч а с т к а
вашего т е л а? Не окажутся ли некоторые
у п р а ж н е н и я « о п а с н ы м и» д л я п о я с н и ц ы? Н а с
кольковажнарольвашегожеланияиреши
тельногонастроявуспехеспортивныхтрени
р о в о к? Какая диета будет максимально
способствовать п р и в е д е н и ю в п о р я д о к м ы ш ц
в а ш е г о ж и в о т а?»
К н и г а « Т р е н и р о в к а м ы ш ц ж и в о т а» о т в е т и т
на эти и м н о г и е д р у г и е в а ш и в о п р о с ы.
Истина
И с т и н а состоит в т о м, что не с у щ е с т в у е т быст
р ы х и л е г к и х способов д л я ф о р м и р о в а н и я к р а
с и в ы х м ы ш ц ж и в о т а. Е д и н с т в е н н ы й п у т ь к
п р и в е д е н и ю в п о р я д о к и у к р е п л е н и ю м ы ш ц ва
шего брюшного пресса п р о х о д и т ч е р е з слож
ную к о м б и н а ц и ю у п о р н ы х т р е н и р о в о к, в ы п о л
нения упражнений, предназначенных для
воздействия на соответствующие группы
м ы ш ц, строгого с о б л ю д е н и я д и е т ы и р е г у л я р
н ы х ф и з и ч е с к и х н а г р у з о к н а сердечно-сосуди
стую с и с т е м у ( з а н я т и я бегом, в е л о с и п е д н ы м
спортом, греблей и т. д.). К р о ш е ч н ы м с в е т л ы м
п я т н о м « у т е ш е н и я» н а фоне т а к о й у ж а с а ю щ е
м р а ч н о й р е а л ь н о с т и я в л я е т с я тот ф а к т, ч т о,
к а к т о л ь к о в ы осознаете эту суровую и с т и н у
и с в ы к н е т е с ь с н е ю, в а м с т а н е т л е г ч е добивать
с я ж е л а е м о г о р е з у л ь т а т а. Х о р о ш и й п л а н —
у ж е п о ч т и н а п о л о в и н у в ы и г р а н н о е с р а ж е н и е.
Эта к н и г а, подобно г е о г р а ф и ч е с к о й к а р т е, ш а г
за ш а г о м поведет вас по п у т и к д о с т и ж е н и ю за
ветной ц е л и.
С вашей стороны потребуется л и ш ь п р и н я т ь
это непростое р е ш е н и е. Д о б р о в о л ь н о о б р е к а я
себя н а, к а з а л о с ь б ы, с т о л ь т я ж к и й т р у д, н е
следуетпредаватьсяуныниюинеоправданно
м у с т р а х у. В с т у п а я н а п у т ь ф и з и ч е с к о г о само
с о в е р ш е н с т в о в а н и я, в ы о т н ю д ь н е о т р е к а е т е с ь
от привычного образа ж и з н и . Д л я приведения
в н а д л е ж а щ е е с о с т о я н и е м ы ш ц своего ж и в о т а
в а м п о т р е б у е т с я «поработать» от п я т и до д е с я
ти м и н у т в д е н ь всего т р и р а з а в н е д е л ю. Но
д е л а т ь это н е о б х о д и м о р е г у л я р н о! Ф и з и ч е с к и е
у п р а ж н е н и я д о л ж н ы с т а т ь н е о т ъ е м л е м о й ча
стью в а ш е й повседневной ж и з н и . Не имеет
с м ы с л а, п р о з а н и м а в ш и с ь т р и м е с я ц а, д е л а т ь
м е с я ч н ы й п е р е р ы в в т р е н и р о в к а х. В ы д о л ж н ы
с т а в и т ь перед собой р е а л ь н ы е ц е л и и у п о р н о
т р у д и т ь с я н а д и х д о с т и ж е н и е м. Результаты
ваших « с а м о о т в е р ж е н н ы х» усилий удивят
в а с. М ы ш ц ы ж и в о т а н а ч н у т у к р е п л я т ь с я, бо
л и в с п и н е, е с л и т а к о в ы е м у ч и л и в а с, п р о й д у т,
и в ы обретете п р а в и л ь н у ю о с а н к у. В ы р а б о т а в
привычку к регулярным занятиям физической
з а р я д к о й, в ы, е с т е с т в е н н о, з а х о т и т е п е р е й т и
н а с л е д у ю щ и й, более в ы с о к и й у р о в е н ь спор
т и в н ы х т р е н и р о в о к. П о м н и т е, ч т о, к а к гово
р и т с я в и з в е с т н о й п о с л о в и ц е, « д а ж е путешест
вие в т ы с я ч у м и л ь н а ч и н а е т с я с одного первого
ш а г а».
Мифы и факты
Существует м н о ж е с т в о о ш и б о ч н ы х к о н ц е п ц и й,
связанныхспроблемойукреплениямышцжи
в о т а. У ж е в о ш л и в и с т о р и ю н е л е п ы е приспо
собленияидиковинныеновинки,гаранти
рующие вам избавление от опостылевшего
« б р ю ш к а»: э л а с т и ч н ы е к о с т ю м ы; н е в е р о я т н ы е
« в с а с ы в а ю щ и е» у с т р о й с т в а, которые можно
п о д к л ю ч и т ь к о б ы ч н о м у п ы л е с о с у; с п е ц и а л ь
н ы е к о р с е т ы д л я р а б о т ы в о ф и с е; м е х а н и ч е с к и е
м а с с а ж е р ы и т о м у подобное. А вот н е с к о л ь к о
т р а д и ц и о н н ы х псевдоспортивных мифов на ту
ж е т е м у.
1. «Выполнение различных упражнений по под
ниманию туловища из положения лежа помо
жет мне обрести тонкую талию, и я буду хо
рошо смотреться в купальном костюме».
Ф а к т и ч е с к и эти у п р а ж н е н и я стимулируют
у м е н ь ш е н и е ж и р о в о й м а с с ы всего т е л а, а н е
в о т д е л ь н ы х его ч а с т я х. Вы не с м о ж е т е «поху
деть» л и ш ь в тех м е с т а х, где сочтете это необ
х о д и м ы м. Т е с т ы, п р о в е д е н н ы е с т е н н и с и с т а м и,
п о к а з а л и, что и х «рабочая» р у к а (то есть р у к а,
в к о т о р о й о н и д е р ж а т р а к е т к у) более м а с с и в н а я
и м у с к у л и с т а я, ч е м в т о р а я, « п а с с и в н а я», х о т я
обе р у к и и м е ю т о д и н а к о в о е п р о ц е н т н о е соотно
ш е н и е п о д к о ж н о й ж и р о в о й т к а н и. Точно т а к
ж е, если в ы будете в ы п о л н я т ь и з о л и р о в а н н ы е
у п р а ж н е н и я д л я у к р е п л е н и я м ы ш ц ж и в о т а,
эти м ы ш ц ы будут с т а н о в и т ь с я с и л ь н е е и твер
ж е под слоем ж и р о в о й т к а н и, н е у м е н ь ш а я его.
П о в ы с и т с я л и ш ь тонус м ы ш ц . Тем н е м е н е е,
« с ж и г а я» б о л ь ш е е к о л и ч е с т в о к а л о р и й, чем т о,
которое р е г у л я р н о п о л у ч а е т о р г а н и з м, м о ж н о
и з б а в и т ь с я от и з б ы т о ч н о г о ж и р а, но «похуда
ние» о т р а з и т с я в р а в н о й с т е п е н и на всем в а ш е м
т е л е. Т о л ь к о «сбросив» л и ш н и й вес, в ы с м о ж е
те н а г л я д н о у б е д и т ь с я в д о с т и г н у т ы х р е з у л ь т а
т а х п о ф о р м и р о в а н и ю р е л ь е ф н ы х м ы ш ц брюш
ного пресса.
2. «Если я перестану выполнять физические
упражнения, мои мышцы превратятся
в жир».
Мускулы не могут превратиться в ж и р. По сво
ему клеточному строению они совершенно отли
чаются от ж и р а. Если вы прекратите в а ш и регу
л я р н ы е спортивные т р е н и р о в к и, м ы ш ц ы начнут
медленно у м е н ь ш а т ь с я в своем объеме. Они не
превратятся ни во что иное, в том числе в ж и р.
Но когда вы перестанете тренироваться, в а ш ор
ганизм начнет «сжигать» меньшее количество
калорий и п о д к о ж н а я ж и р о в а я прослойка начнет
у в е л и ч и в а т ь с я. Д р у г и м и с л о в а м и, м ы ш е ч н а я
масса у м е н ь ш и т с я, и вы начнете полнеть.
3. «Если я буду много и регулярно трениро
ваться, то мой живот будет не хуже, чем
у профессионалов бодибилдинга».
Профессионалыбодибилдингаскорееотносят
с я к и с к л ю ч е н и ю и з о б щ е г о п р а в и л а. О н и о т
р о ж д е н и я н а д е л е н ы к а ч е с т в а м и, н е о б х о д и м ы
м и д л я д а н н о г о в и д а с п о р т а, т о ч н о т а к ж е , к а к
и люди высокого роста « п р е д р а с п о л о ж е н ы»
к б а с к е т б о л у. Но д а ж е п о б е д и т е л и в соревно
ваниях по бодибилдингу не в ы г л я д я т , к а к
«Мистер О л и м п и я», все 365 д н е й в году. П е р е д
н а ч а л о м с о с т я з а н и й, с о г л а с н о у с т а н о в и в ш е й с я
п р а к т и к е, п р е т е н д е н т ы д о л ж н ы с о б л ю д а т ь оп
р е д е л е н н ы й р е ж и м . Т р е б о в а н и я, п р е д ъ я в л я е
м ы е к с п о р т с м е н а м, м о г у т п о к а з а т ь с я ч р е з
мерными, даже сомнительными с точки
з р е н и я з д о р о в ь я, п о с к о л ь к у о н и с в я з а н ы с
п р и м е н е н и е м а н а б о л и ч е с к и х с т е р о и д о в и мо
ч е г о н н ы х с р е д с т в, к р а й н е н и з к о к а л о р и й н о й
д и е т о й, э к с т е н с и в н ы м и и и з н у р и т е л ь н ы м и
тренировками (продолжительностью до шести
ч а с о в в д е н ь). Э к с т р е м а л ь н а я д и е т а и обезво
живаниеорганизмапозволяютдостичьэф
фектного внешнего вида « п у л ь с и р у ю щ и х»
м ы ш ц , к о т о р о г о н е в о з м о ж н о д о б и т ь с я без
э т и х м е р. Н о п о д д е р ж и в а т ь « п и к» своей спор
т и в н о й ф о р м ы без р и с к а д л я з д о р о в ь я профес
сиональным культуристам удается л и ш ь на
к о р о т к и е п е р и о д ы в р е м е н и.
4. «Если я буду делать в день по двести под
ниманий туловища из положения лежа, то
мой живот будет в отличной форме».
Втрадиционныхупражненияхпоподнима
ниютуловищаизположениялежазадейство
в а н ы н е т о л ь к о м ы ш ц ы ж и в о т а, н о и д р у г и е
( г л а в н ы м о б р а з о м м ы ш ц ы , с г и б а ю щ и е б е д р а).
Эти у п р а ж н е н и я н е в ы д е л я ю т и н е н а п р я г а ю т
с п е ц и а л ь н о м ы ш ц ы ж и в о т а, о б е с п е ч и в а я об
щее м ы ш е ч н о е р а з в и т и е . Д л я д о с т и ж е н и я
наиболее эффективного у к р е п л е н и я м ы ш ц
брюшногопрессавамнеобходимсбалансиро
ванный комплекс физических упражнений,
к о т о р ы й будет о к а з ы в а т ь ц е л е н а п р а в л е н н о е
в о з д е й с т в и е н а все м ы ш ц ы ж и в о т а. Т р е н и р о в
к у м ы ш ц с л е д у е т о с у щ е с т в л я т ь под р а з л и ч н ы
м и у г л а м и.
5. «Я слишком стар, чтобы иметь плоский
живот».
Х о т я, с о г л а с н о п р о в е д е н н ы м и с с л е д о в а н и я м,
п о д т в е р ж д а е т с я тот ф а к т, что с возрастом чело
век м о ж е т у т р а т и т ь п р е ж н и й объем м ы ш е ч н о й
м а с с ы, с у щ е с т в у е т в п о л н е р е а л ь н а я в о з м о ж
н о с т ь з а м е д л и т ь этот п р о ц е с с и л и д а ж е по
в е р н у т ь его вспять благодаря регулярному
в ы п о л н е н и ю ф и з и ч е с к и х у п р а ж н е н и й. Н е су
щ е с т в у е т т а к и х п р и ч и н, п о к о т о р ы м в ы н е
смогли бы привести в порядок м ы ш ц ы ж и в о т а
и, у к р е п и в и х, в е р н у т ь с т р о й н о с т ь своей фигу
ре н е з а в и с и м о от в а ш е г о в о з р а с т а. Здесь умест
но в с п о м н и т ь с т а р у ю п о г о в о р к у: «Не восполь
з у е ш ь с я — п о т е р я е ш ь!» У б о л ь ш и н с т в а л ю д е й
м ы ш е ч н а я м а с с а у м е н ь ш а е т с я н е о т с т а р о с т и,
а п о т о м у, что о н и п е р е с т а ю т т р е н и р о в а т ь с я.
Л ю д и н а ч и н а ю т вести с и д я ч и й образ ж и з н и .
В з а в и с и м о с т и от а к т у а л ь н о г о у р о в н я в а ш е й
с п о р т и в н о й ф о р м ы в ы и м е е т е р е а л ь н у ю воз
м о ж н о с т ь у в е л и ч и т ь м ы ш е ч н у ю м а с с у. Мно
гие и з т е х, к т о п о с в я т и л ж и з н ь с п о р т у, будь т о
а т л е т ы и л и к у л ь т у р и с т ы, д а ж е в свои шесть
д е с я т л е т могут п о х в а с т а т ь с я т е м, ч т о и м е ю т
ф и г у р у т р и д ц а т и л е т н и х. П о э т о м у н и к о г д а н е
будет с л и ш к о м п о з д н о в о с п о л ь з о в а т ь с я п р е и
м у щ е с т в а м и, к о т о р ы е п р и н е с у т в а ш е м у здоро-
вью р е г у л я р н ы е з а н я т и я ф и з и ч е с к и м и у п р а ж н е о б х о д и м о г о к о л и ч е с т в а г о р м о н о в (тестосте
н е н и я м и. р о н а) и ф е р м е н т о в, к о т о р ы е г л а в н ы м образом
о т в е т с т в е н н ы з а это у в е л и ч е н и е. В н е ш н и й в и д,
6. «Я могу «сжечь» лишние калории, занима к о т о р о г о д о с т и г а ю т ж е н щ и н ы- к у л ь т у р и с т к и,
ясь только в группе аэробики или на вело- являетсяследствиемэкстремальныхтрениро
тренажере». в о к и п р о ч и х у х и щ р е н и й, о к о т о р ы х у ж е упо
Х о т я н а г р у з к а н а с е р д е ч н о- с о с у д и с т у ю с и с т е м и н а л о с ь в 3-м м и ф е. Е ж е д н е в н ы е 5-10- м и н у т
муиявляетсяоднимизнаиболееэффектив ные физические нагрузки на м ы ш ц ы живота не
ныхспособовпоизбавлениюотлишнихка с д е л а ю т его ч р е з м е р н о м у с к у л и с т ы м, з а т о по
л о р и й, в ы « с ж и г а е т е» и х у ж е т о л ь к о п о т о м у, могут у к р е п и т ь и п р и в е с т и в п о р я д о к эту ч а с т ь
чтопростоживете.Даженеимеявозможно в а ш е г о т е л а.
сти п о л у ч и т ь т о ч н ы е ц и ф р о в ы е д а н н ы е о к о
личествекалорий,утраченныхзавремявы 9. «Если я играю в различные спортивные иг
полнения комплекса упражнений или ры, то мне нет нужды укреплять мышцы
тренингаснагрузкойдляукреплениибрюш живота».
н о г о п р е с с а, в ы м о ж е т е б ы т ь у в е р е н ы, ч т о э т а Однимизсамыхважныхпринциповспортив
п о т е р я в е с ь м а о щ у т и м а, п о с к о л ь к у о б ъ е м ва н ы х т р е н и р о в о к я в л я е т с я и х к о н к р е т н а я на
ш и х м ы ш ц у в е л и ч и в а е т с я. Ч е м б о л ь ш е объ правленность на достижение определенных
е м м ы ш е ч н о й т к а н и , т е м, е с т е с т в е н н о, б о л ь ц е л е й. Д л я б о л ь ш и н с т в а в и д о в с п о р т а т р е н и
ш е к а л о р и й в ы будете « с ж и г а т ь». О д н а к о н е р о в к и не предусматривают непосредственное
следуетпренебрегатьифизическиминагруз в о з д е й с т в и е н а м ы ш ц ы б р ю ш н о г о п р е с с а пото
к а м и н а с е р д е ч н о- с о с у д и с т у ю с и с т е м у, х о т я м у, ч т о о т н и х, к а к п р а в и л о, н е з а в и с и т дос
все ж е с л е д у е т с т р е м и т ь с я к р а з у м н о м у р а в т и ж е н и е о п т и м а л ь н ы х р е з у л ь т а т о в. О д н а к о
н о в е с и ю. систематическая работа над укреплением
м ы ш ц ж и в о т а н е о б х о д и м а, п о с к о л ь к у о н а спо
7. «Я упорно работаю над укреплением мышц с о б с т в у е т о б щ е м у р а з в и т и ю о р г а н и з м а. П р а
живота. Но, занимаясь по полчаса ежеднев вильно составленная программа тренировок
но и делая тысячу повторов, я все еще не до п о м о ж е т вам обрести л у ч ш у ю спортивную
стиг желаемого результата». ф о р м у в и г р е, у м е н ь ш и т в е р о я т н о с т ь п о л у ч е
Несмотря на то что эффективность тренировок н и я т р а в м и п р и д а с т э л е г а н т н ы й вид в а ш е м у
з а в и с и т о т р а з л и ч н ы х ф а к т о р о в, к о л и ч е с т в о ж и в о т у. Е с л и в а м н у ж н ы д о к а з а т е л ь с т в а, по
выполняемых упражнений может оказаться сетите любую спортивную п л о щ а д к у д л я и г р ы
отнюдь н е с а м ы м в а ж н ы м и з н и х. Г л а в н о е — в с о ф т б о л и п о с м о т р и т е на в с е х э т и х п у з а т е н ь
это к а ч е с т в о. К о м п о н е н т а м и, от к о т о р ы х оно к и х и г р о к о в.
з а в и с и т, я в л я ю т с я : и н т е н с и в н о с т ь у п р а ж н е
н и я, н а д л е ж а щ а я т е х н и к а в ы п о л н е н и я и к о н 1 0 . «Мой живот никогда не будет выглядеть,
ц е н т р а ц и я в н и м а н и я н а той м ы ш ц е, к о т о р а я как у топ-модели. К тому же у меня нет
т р е н и р у е т с я в д а н н ы й м о м е н т. И м е н н о э т и со не только времени, но и силы воли, чтобы
ставляющиеипозволяютвыполнятьупражне проводить по два часа каждый вечер
н и е д о л ж н ы м образом. Вам необходимо сосре в спортивном зале. Так стоит ли об этом
доточить свое в н и м а н и е н а к а ж д о м д в и ж е н и и, переживать?»
о щ у щ а я п р и этом к а ж д о е с о к р а щ е н и е м ы ш ц . П о м и м о к р а с о т ы т е л а, б л а г о д а р я ф и з и ч е с к и м
Ни в к о е м случае не следует в ы п о л н я т ь у п р а ж у п р а ж н е н и я м в ы м о ж е т е обрести м н о г о дру
н е н и я в р е ж и м е « а в т о п и л о т а». г и х п р е и м у щ е с т в, г л а в н ы м и з к о т о р ы х я в л я
е т с я у л у ч ш е н и е с о с т о я н и я в а ш е г о з д о р о в ь я.
8. Заблуждение, характерное только для жен П о с л е д н и е и с с л е д о в а н и я п о к а з а л и, ч т о д а ж е
щин: «Если я буду многократно повторять несколькофизическихупражнений,выполня
упражнения по подниманию туловища из е м ы х р е г у л я р н о, м о г у т п р и н е с т и м н о г о п о л ь
положения лежа, то мой живот станет з ы . Вовсе н е о б я з а т е л ь н о п р о в о д и т ь п о не
таким же мускулистым, как у мужчин». с к о л ь к о часов в спортивном з а л е, чтобы
Возможностьзначительноувеличитьмышеч п о п р а в и т ь с в о е з д о р о в ь е. В ы п о л н я я м и н и
ную массу д л я ж е н щ и н весьма с о м н и т е л ь н а по м а л ь н о е к о л и ч е с т в о ф и з и ч е с к и х у п р а ж н е н и й,
тому, что ж е н с к и й о р г а н и з м н е в ы р а б а т ы в а е т в ы с м о ж е т е у к р е п и т ь м ы ш ц ы б р ю ш н о г о прес-
са, ч т о, в свою о ч е р е д ь, у л у ч ш и т в а ш у о сан
к у, о к а ж е т б л а г о т в о р н о е в л и я н и е н а п о я с н и
ц у, п р и в е д е т к с н и ж е н и ю т р а в м а т и з м а, п о в ы
сит работоспособность и п р и д а с т вам с и л ы
дляразнообразнойдеятельностивповседнев
н о й ж и з н и . К о р о ч е г о в о р я, ф и з и ч е с к а я за
рядка улучшит качество вашей жизни.
Е с л и в ы п о р а з м ы с л и т е н а д э т и м, т о с о г л а с и
т е с ь, ч т о в а м п р е д л а г а е т с я в е с ь м а в ы г о д н ы й
обмен — к а ч е с т в е н н о н о в ы й у р о в е н ь ж и з н и
всего з а н е с к о л ь к о м и н у т е ж е д н е в н о й «рабо
ты» н а д у к р е п л е н и е м м ы ш ц ж и в о т а.
Философия книги
«Тренировка мышц живота»
Вамнеобходимаотвечающаявашиминдиви
дуальнымпотребностямобстоятельнаяпро
грамма тренировок, благодаря которой вы
с м о ж е т е д о с т и ч ь ж е л а е м о г о р е з у л ь т а т а. В п о
с л е д у ю щ и х г л а в а х м о ж н о н а й т и в с е, ч т о в а м
с л е д у е т з н а т ь о т р е н и р о в к е м ы ш ц ж и в о т а.
Н е з а в и с и м о о т у р о в н я с в о е й ф и з и ч е с к о й под
г о т о в к и д о з н а к о м с т в а с э т о й к н и г о й , в ы на
учитесьвыполнятьмножестворазнообраз
н ы х у п р а ж н е н и й д л я у к р е п л е н и я всех м ы ш ц
живота. Концепция программы тренировок
сначаламожетпоказатьсянеподготовленно
м у ч и т а т е л ю н е с к о л ь к о п у г а ю щ е й. У в а с мо
г у т в о з н и к н у т ь м ы с л и о т о м, ч т о н е о б х о д и м о
обзавестись персональным инструктором или
с а м о м у б ы т ь с п е ц и а л и с т о м- ф и з и о л о г о м, ч т о
бывоспользоватьсяпредлагаемойвамсисте
м о й. Н и ч е г о п о д о б н о г о! Эта к н и г а и с т а н е т
вашим личным тренером. Шаг за шагом
о н а будет п о с т е п е н н о о б у ч а т ь в а с, з а б о т л и
восопровождаянапутиотпростогокслож
н о м у.
 Основные сведения
о человеческом теле.
Анатомия
БРЕТТ БРУНГАРДТ
Ч е т ы р е группы м ы ш ц ограничивают область
ж и в о т а. П р и и х с о к р а щ е н и и п р о и с х о д и т на
к л о н т у л о в и щ а в п е р е д и в с т о р о н ы. Г р у п п ы
м ы ш ц брюшного пресса у п р а в л я ю т д в и ж е н и е м
либо н е з а в и с и м о д р у г от д р у г а, либо во в з а и м о
д е й с т в и и друг с д р у г о м. Т а к н а з ы в а е м ы е «изо
л и р о в а н н ы е» у п р а ж н е н и я, п р е д с т а в л е н н ы е в
этой к н и г е, с о з д а н ы д л я п р о р а б о т к и к а ж д о й
г р у п п ы м ы ш ц в отдельности и н а п р а в л е н ы на
у с и л е н и е и к о р р е к ц и ю «слабых мест» и устра
н е н и е и м е ю щ и х с я н е с о о т в е т с т в и й. К о м б и н а ц и и
упражнений предназначены для тренировки
двух и более м ы ш ц о д н о в р е м е н н о. У с т а н а в л и
в а я с и н е р г и ч е с к у ю с в я з ь м е ж д у м ы ш ц а м и, эти
у п р а ж н е н и я н а п о м и н а ю т о б ы ч н ы е, повседнев
н ы е д в и ж е н и я.
Н а и л л ю с т р а ц и я х, п р е д с т а в л е н н ы х н а стра
н и ц а х 13-16 д а н н о й г л а в ы, и з о б р а ж е н ы места
начального и конечного п р и к р е п л е н и я м ы ш ц .
В ы р а ж а я с ь а н а т о м и ч е с к и м я з ы к о м, м ы ш ц а на
ч и н а е т с я на одной к о с т и и п р и к р е п л я е т с я к
д р у г о й. П р и ч е м, х а р а к т е р н о, ч т о она идет о т
н а и м е н е е п о д в и ж н о й ч а с т и одной к о с т и к мес
ту п р и к р е п л е н и я на самой подвижной части
д р у г о й к о с т и.
Однако автор этой г л а в ы не ставит перед
собой ц е л и с д е л а т ь и з в а с с п е ц и а л и с т а в об
ластианатомии.Вамнетнеобходимостизапо
м и н а т ь все э т и н а ч а л ь н ы е и к о н е ч н ы е м е с т а
п р и к р е п л е н и я м ы ш ц . Н о в с я к и й р а з, в с т р е
ч а я в книге название к а ж д о й из этих м ы ш ц ,
нужносуметьопределитьееместорасположе
н и е н а с в о е м т е л е. В а м т а к ж е с л е д у е т з н а т ь
двигательнуюфункциюкаждоймышцыжи
в о т а: н а к л о н ы в с т о р о н ы, п о в о р о т ы, д в и ж е
н и я т у л о в и щ а в в е р х и в н и з и т. д. Эти з н а н и я
н е о б х о д и м ы, ч т о б ы н а у ч и т ь с я в ы з ы в а т ь от
ч е т л и в ы й з р и т е л ь н ы й о б р а з, к о т о р ы й п о м о
жетвампостроитьвсвоемвоображениимыс
л е н н о- м ы ш е ч н у ю с в я з ь, о к о т о р о й п о д р о б н о
р а с с к а з ы в а е т с я в г л а в е 4.
 ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

МЕСТО ПРИКРЕПЛЕ ОПИСАНИЕ МЫШЦЫ:

НИЯ: прямая прямая мышца
мышца живота ж и в о т а проходит
прикрепляется снизу вверх по
к хрящам пятого, всей его длине,
шестого, седьмого н а ч и н а я с ь от
ребер и к мече лобковой кости
видному отростку и доходит до
грудины. г р у д и н ы.

НАЧАЛО: П р я м а я
мышца живота
начинается от
лобковой кости.

ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ: п р я м а я м ы ш ц а ж и в о т а осуществляет д в и ж е н и е туловища относи

тельно бедер и бедер относительно т у л о в и щ а. Она т а к ж е ответственна за д в и ж е н и я таза
и н и ж н е й части с п и н ы.

УПРАЖНЕНИЯ: р а з л и ч н ы е виды п о д н и м а н и я туловища из п о л о ж е н и я л е ж а и поднимание ног.

РЕЗУЛЬТАТЫ: у к р е п л е н и е п р я м о й м ы ш ц ы ж и в о т а позволит вам достичь л у ч ш е й спортивной

формы в тех а т л е т и ч е с к и х д и с ц и п л и н а х, д л я к о т о р ы х необходимо з а н и м а т ь с я бегом,
п р ы ж к а м и и п о д н и м а н и е м т я ж е с т е й, н а п р и м е р: в т я ж е л о й а т л е т и к е, борьбе, п р ы ж к а х
с шестом и п р ы ж к а х в высоту.
 КОСАЯ НАРУЖНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

МЕСТО ПРИКРЕПЛЕ ОПИСАНИЕ МЫШЦЫ:

НИЯ: косая на косая наружная
ружная мышца м ы ш ц а живота
живота прикреп проходит по диа
ляется к наруж гонали относи
ной губе гребня тельно прямой
подвздошной ко м ы ш ц ы ж и в о т а.
сти, к лобковой
кости, а т а к ж е
к белой л и н и и
живота.

НАЧАЛО: эта пло

ская и широкая
м ы ш ц а начинает
ся зубцами от
восьми н и ж н и х
ребер (с пятого по
двенадцатое).
Ее волокна идут
косо сверху вниз
и сзади наперед,
соответствуя на
правлению пуч
ков наружных
межреберных
м ы ш ц.

ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ: эта м ы ш ц а брюшного пресса н а к л о н я е т, сгибает и поворачивает ту

л о в и щ е. П р и повороте туловища вправо с о к р а щ а е т с я л е в а я к о с а я н а р у ж н а я м ы ш ц а живо
та, а при повороте влево — соответственно п р а в а я.

УПРАЖНЕНИЯ: в р а щ а ю щ и е д в и ж е н и я туловищем (повороты), в р а щ а ю щ и е д в и ж е н и я тулови

щем в п о л о ж е н и и л е ж а на спине, «велосипед».

РЕЗУЛЬТАТЫ: у к р е п л е н и е этой группы м ы ш ц у л у ч ш и т в а ш и д о с т и ж е н и я в гольфе, теннисе

и бейсболе, не говоря о других видах спорта. Вы успешно справитесь с деятельностью лю
бого рода, д л я з а н я т и й которой необходимо в р а щ е н и е т у л о в и щ е м.
 КОСАЯ ВНУТРЕННЯЯ МЫШЦА ЖИВОТА

МЕСТО ПРИКРЕПЛЕ ОПИСАНИЕ МЫШЦЫ:

НИЯ: к о с а я внут эта м ы ш ц а рас
ренняя мышца положена глуб
ж и в о т а прикреп же наружной
ляется к хрящам косой м ы ш ц ы
десятого, один ж и в о т а, и ее во
надцатого и две л о к н а идут вее
надцатого ребер. рообразно снизу
вверх и сзади
НАЧАЛО: м ы ш ц а наперед, то есть
н а ч и н а е т с я от в диагонально
передних двух противополож
третей гребня ном направле
подвздошной ко н и и относитель
сти, паховой но волокон
связки (которая последней.
участвует в обра
зовании пахово
го к а н а л а) и по-
яснично-грудной
ф а с ц и и.

ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ: к о с а я в н у т р е н н я я м ы ш ц а брюшного пресса сгибает туловище и вра

щает его в ту сторону, на которой она р а с п о л о ж е н а сама. Л е в а я к о с а я в н у т р е н н я я м ы ш ц а
ж и в о т а сгибает и в р а щ а е т туловище влево. Она содействует в этом д в и ж е н и и правой ко
сой н а р у ж н о й м ы ш ц е ж и в о т а. П р а в а я к о с а я в н у т р е н н я я м ы ш ц а ж и в о т а сгибает и враща
ет туловище вправо, помогая при этом соответственно левой н а р у ж н о й м ы ш ц е ж и в о т а.

УПРАЖНЕНИЯ: п о д н и м а н и е обоих к о л е н е й попеременно к правому и левому плечу в висе на

перекладине; н а к л о н ы в стороны, в р а щ е н и е торса, поднимание туловища с в р а щ е н и е м.

РЕЗУЛЬТАТЫ: к а к и в случае с косой н а р у ж н о й м ы ш ц е й ж и в о т а, укрепление этой м ы ш ц ы

улучшит в а ш и спортивные д о с т и ж е н и я в тех видах спорта, где вам приходится постоянно
поворачивать свое туловище, н а п р и м е р, если вы занимаетесь л ы ж н ы м спортом, греблей на
к а н о э, футболом.
 ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

МЕСТО ПРИКРЕПЛЕ ОПИСАНИЕ МЫШЦЫ:

НИЯ: п о п е р е ч н а я расположена
мышца живота в третьем слое
прикрепляется боковых м ы ш ц
к белой л и н и и ж и в о т а (под
ж и в о т а. н а р у ж н о й и вну
тренней косыми
НАЧАЛО: попереч м ы ш ц а м и)
наямышцажи и проходит гори
вота н а ч и н а е т с я зонтально отно
от гребня под сительно брюш
вздошной кости, ной с т е н к и.
н и ж н и х шести Волокна этой
ребер (с седьмого м ы ш ц ы направ
по двенадцатое) л е н ы поперечно.
и, проходя вдоль
наружной части
паховой с в я з к и,
соединяется
с поясничными
м ы ш ц а м и.

ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ: поперечная м ы ш ц а ж и в о т а при выдохе уплощает брюшную стенку.

УПРАЖНЕНИЯ: р а з л и ч н ы е виды п о д н и м а н и я ног, к а к в ы п р я м л е н н ы х, т а к и согнутых в ко

л е н я х.

РЕЗУЛЬТАТЫ: усиление поперечной м ы ш ц ы ж и в о т а поможет вам достичь более в ы с о к и х по

к а з а т е л е й в к а р а т э и т о л к а н и и я д р а, требующих мгновенной к о н ц е н т р а ц и и м а к с и м а л ь н ы х
ф и з и ч е с к и х у с и л и й, а т а к ж е в футболе.
 Техника
тренировки тела
БРЕТТ БРУНГАРДТ
Правильная техника выполнения физических
у п р а ж н е н и й я в л я е т с я н е о т ъ е м л е м о й составляю
щей д л я у с п е ш н о й п р о г р а м м ы т р е н и р о в о к. Важ
ность о в л а д е н и я грамотной т е х н и к о й т р е н и н г а
подтверждается д в у м я о с н о в н ы м и а р г у м е н т а м и:
она обеспечивает д о с т и ж е н и е л у ч ш и х результа
тов за более к о р о т к и й срок и у м е н ь ш а е т вероят
ность п о л у ч е н и я т р а в м во в р е м я т р е н и р о в о к. Эта
глава п о с в я щ е н а основным п р и н ц и п а м физиче
ской т р е н и р о в к и, с л е д у я к о т о р ы м м о ж н о до
биться успехов в р а з в и т и и м ы ш ц ж и в о т а.
Философия комплексного подхода
к укреплению и развитию
мышц живота
Для д о с т и ж е н и я этих целей вам необходимо
т р е н и р о в а т ь и у л у ч ш а т ь с о с т о я н и е всех основ
н ы х м ы ш ц ж и в о т а. П о п ы т к а р а з в и в а т ь т о л ь к о
отдельныемышцыможетпривестикдисбалан
су и ослаблению остальных м ы ш ц брюшного
пресса. В с в я з и с э т и м в о з м о ж н ы т а к и е послед
с т в и я, к а к н е п р а в и л ь н а я о с а н к а, боли в пояс
н и ц е и п о в ы ш е н и е в е р о я т н о с т и т р а в м а т и з м а.
Ч т о б ы д о с т и ч ь т о ч н о с т и в т е х н и ч е с к о м ас
п е к т е, с л е д у е т р а с с м а т р и в а т ь м ы ш ц ы ж и в о т а
к а к е д и н у ю с и с т е м у, н е р а з б и в а я е е н а от
д е л ь н ы е ч а с т и. Г р у п п ы м ы ш ц б р ю ш н о й стен
к и — э т о с и н е р г и с т ы, к о т о р ы е д е й с т в у ю т со
вместно и участвуют в одном движении.
В б о л ь ш и н с т в е д в и ж е н и й одна группа м ы ш ц
является « о с н о в н ы м д в и г а т е л е м» (источни
к о м э н е р г и и), д р у г а я г р у п п а — «вспомога
т е л ь н ы м д в и г а т е л е м», а т р е т ь я м о ж е т в ы п о л
н я т ь р о л ь « с т а б и л и з а т о р а». Е с л и в ы н е будете
работать над с б а л а н с и р о в а н н ы м р а з в и т и е м
в с е х м ы ш ц б р ю ш н о г о п р е с с а, т о о д н а и л и не
сколькогруппэтихмышцнесмогутвыпол
н я т ь с в о и ф у н к ц и и о п т и м а л ь н о.
Основные принципы
НАЧАЛО. Ч а щ е всего м н е з а д а ю т в о п р о с: с к а к о
го объема н а г р у з к и следует н а ч а т ь р е г у л я р н ы е
т р е н и р о в к и? У в ы, п о д х о д я щ е г о д л я всех уни
в е р с а л ь н о г о ответа н а него н е с у щ е с т в у е т. К а ж
д ы й, в з а в и с и м о с т и от у р о в н я собственного фи
зического с о с т о я н и я, начинает программу
з а н я т и й со своей т о ч к и о т с ч е т а. А д л я того что
б ы п р а в и л ь н о о п р е д е л и т ь д л я себя н а ч а л ь н ы й
объем д о п у с т и м о й н а г р у з к и, п р и д е т с я поэкспе
р и м е н т и р о в а т ь.
 Д в а о с н о в н ы х п р и н ц и п а помогут вам в этом
непростом д е л е.
· П р и с т у п а й т е к р а з у ч и в а н и ю нового у п р а ж
н е н и я со с в е ж и м и с и л а м и, в ы п о л н я я его с н а и
м е н ь ш е й и н т е н с и в н о с т ь ю.
· Освоив п р а в и л ь н у ю т е х н и к у в ы п о л н е н и я
данного у п р а ж н е н и я , начинайте постепенно
у в е л и ч и в а т ь и н т е н с и в н о с т ь д о т е х п о р, п о к а в ы соб п р е д у с м а т р и в а е т н а р а щ и в а н и е и н т е н с и в
у ж е будете б о л ь ш е не в с о с т о я н и и п о в т о р я т ь
это д в и ж е н и е п р е д п и с а н н о е к о л и ч е с т в о р а з,
либо пока не начнете делать «технические
о ш и б к и».
Этот п р о ц е с с м о ж е т п о к а з а т ь с я с к у ч н ы м
и у т о м и т е л ь н ы м, но н е л ь з я з а б ы в а т ь о т о м, что
т е х н и к а — это к л ю ч к у с п е х у. Е с л и с самого
н а ч а л а в ы с к о н ц е н т р и р у е т е свои у с и л и я н а от
р а б о т к е п р а в и л ь н о й т е х н и к и в ы п о л н е н и я дви
ж е н и й , т о, п р о я в и в д о л ж н о е т е р п е н и е, с о
временем вы сможете выполнять большее
к о л и ч е с т в о у п р а ж н е н и й, з а т р а ч и в а я н а н и х
м е н ь ш е с и л, и д о с т и г н е т е л у ч ш и х р е з у л ь т а т о в. т я д о п у с т и м о и с о в м е щ е н и е обоих с п о с о б о в.
Полная амплитуда движений
Все у п р а ж н е н и я д о л ж н ы в ы п о л н я т ь с я с пол
н о й а м п л и т у д о й д в и ж е н и й. Н е о б х о д и м о, чтобы
н а п р о т я ж е н и и всего д в и ж е н и я м ы ш ц а работа
л а, п р е о д о л е в а я с о п р о т и в л е н и е. Это особенно
важно для достижения лучшей спортивной
ф о р м ы. Б о л ь ш и н с т в о видов с п о р т а о т н о с и т с я к
д и н а м и ч н ы м, т о есть п о д в и ж н ы м, поэтому не
обходимо у к р е п л я т ь свои м ы ш ц ы , в ы п о л н я я
е с т е с т в е н н ы е д в и ж е н и я с п о л н о й а м п л и т у д о й. вой ф а з е у п р а ж н е н и я (« п о д ъ е м»), т а к и во вто
Принцип прогрессивной
сверхнагрузки
М ы ш ц ы ж и в о т а н и ч е м н е о т л и ч а ю т с я о т лю
бых других мышц вашего т е л а, поэтому
и п р и н ц и п ы и х т р е н и р о в к и о д и н а к о в ы. Вели
ч и н а н а г р у з к и о п р е д е л я е т у р о в е н ь, обеспечи
вающий стимулирование развития мышц.
Ч т о б ы у к р е п и т ь м ы ш ц ы , и х н е о б х о д и м о за
с т а в л я т ь р а б о т а т ь более н а п р я ж е н н о п о с р а в
н е н и ю с р е ж и м о м, к к о т о р о м у о н и п р и в ы к л и .
И н а ч е г о в о р я, п о в ы ш е н и е н а г р у з к и з а с т а в л я
ет м ы ш ц ы п р и с п о с а б л и в а т ь с я и с т а н о в и т ь с я
к р е п ч е, а т а к ж е способствует у в е л и ч е н и ю м ы
ш е ч н о й м а с с ы. В с т р е с с о в о й с и т у а ц и и м ы ш
цам приходится адаптироваться, повышая
с в о ю с о п р о т и в л я е м о с т ь. Д р у г и м и с л о в а м и,
о н и н у ж д а ю т с я в стрессе, ч т о б ы р а с т и и р а з
в и в а т ь с я. « А д а п т а ц и я» — э т о в своем роде си
н о н и м « р а з в и т и я». Н а р а щ и в а т ь с в е р х н а г р у з
к у м ы ш ц б р ю ш н о г о п р е с с а м о ж н о д в у м я спо
с о б а м и. Согласно п е р в о м у, следует либо
у в е л и ч и т ь ч и с л о п о в т о р о в в к а ж д о м п о д х о д е,
л и б о д о б а в и т ь е щ е одно у п р а ж н е н и е, ч т о б ы
у в е л и ч и т ь общее к о л и ч е с т в о в ы п о л н я е м ы х
у п р а ж н е н и й з а о д н у т р е н и р о в к у. В т о р о й спо
н о с т и т р е н и р о в к и, д о с т и г а е м о е л и б о п у т е м по
вышения сопротивляемости мышц (при
в ы п о л н е н и и более с л о ж н о г о у п р а ж н е н и я и л и
т р е н и н г а с о т я г о щ е н и я м и, н а п р и м е р с г а н т е
л я м и ) , л и б о с о к р а щ е н и е м в р е м е н и о т д ы х а ме
ждуподходамииупражнениями.Рекоменду
е т с я р а з д е л ь н о е п р и м е н е н и е э т и х с п о с о б о в.
Н е з а в и с и м о о т т о г о, н а к а к о м у р о в н е в а ш и х
тренировок происходит адаптация мышц
к т р е н и р о в о ч н о й п р о г р а м м е, с л е д у е т у в е л и ч и
ватьлибоколичествовыполняемыхупражне
н и й, л и б о и н т е н с и в н о с т ь и х в ы п о л н е н и я, хо
Однакоприодновременномувеличенииин
тенсивностизанятийиколичестваупражне
н и й в ы р и с к у е т е п е р е т р е н и р о в а т ь с я.
Скорость выполнения движений
С к о р о с т ь, с к о т о р о й вы в ы п о л н я е т е у п р а ж н е
н и я, т а к ж е я в л я е т с я в а ж н о й с о с т а в л я ю щ е й ус
п е х а в а ш е й т р е н и р о в о ч н о й п р о г р а м м ы. Ско
рость д в и ж е н и я д о л ж н а б ы т ь н е в ы с о к о й, а е е
в е л и ч и н а д о л ж н а к о н т р о л и р о в а т ь с я к а к в пер
рой ф а з е (« о п у с к а н и е»), что я в л я е т с я обяза
т е л ь н о й составной ч а с т ь ю любого у п р а ж н е н и я
д л я т р е н и р о в к и м ы ш ц б р ю ш н о г о п р е с с а.
Когда в ы д о с т и г н е т е «продвинутого» у р о в н я
т р е н и р о в к и, то н е о б х о д и м о будет м е н я т ь ско
рость в ы п о л н е н и я д в и ж е н и й д л я д о с т и ж е н и я
более п о л н о г о р а з в и т и я м ы ш ц . Подробнее
отрехвариантахизмененияскоростивыполн
е
н и я д в и ж е н и й р а с с к а з ы в а е т с я в г л а в е 8.
Постоянное напряжение мышц
П р о щ е г о в о р я, п р и в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и я
н а п р я ж е н и е м ы ш ц ы д о л ж н о с о х р а н я т ь с я по
с т о я н н ы м, и в ы д о л ж н ы ч у в с т в о в а т ь е е с о к р а
щ е н и е в л ю б о й ф а з е д в и ж е н и я. Н и о д и н мо
мент д в и ж е н и я н е д о л ж е н « в ы п а д а т ь» из-под
к о н т р о л я. К о н т р о л и р у й т е д в и ж е н и е, о щ у щ а я
работу м ы ш ц .

Продолжительность тренировки
П р о д о л ж и т е л ь н о с т ь т р е н и р о в к и з а в и с и т от об
щего к о л и ч е с т в а и т и п а в ы п о л н я е м ы х у п р а ж н е
н и й, а т а к ж е от к о н к р е т н ы х ц е л е й т р е н и р у ю щ е
г о с я. На ваш выбор будут представлены
разнообразные у п р а ж н е н и я, о т в е ч а ю щ и е с а м ы м
р а з л и ч н ы м потребностям и ц е л я м. Следующей
«переменной» в е л и ч и н о й я в л я е т с я и н т е н с и в
ность т р е н и н г а. В ы с о к а я степень н а п р я ж е н и я,
с которой вы тренируетесь, потребует большего
времени о т д ы х а м е ж д у у п р а ж н е н и я м и, что, ве
р о я т н о, п о в л и я е т на общую п р о д о л ж и т е л ь н о с т ь
т р е н и р о в к и. Атлеты и к у л ь т у р и с т ы, д о с т и г ш и е
с п о р т и в н ы х в е р ш и н, н а к а ж д о й т р е н и р о в к е спе
циально занимаются « п р о р а б о т к о й» мышц
брюшного пресса от 10 до 20 м и н у т. О з н а к о м и в
шисьсмногочисленнымифизическимиупраж
н е н и я м и, описание к о т о р ы х дается в четвертой
части этой к н и г и, в ы сможете выбрать т е, кото
рые подходят и м е н н о в а м.
Частота проведения тренировок
и время для восстановления
Частотатренировокзависитотмногихфакто
ров, в том ч и с л е от и с х о д н о г о у р о в н я ф и з и ч е
с к о й п о д г о т о в к и, п р о д о л ж и т е л ь н о с т и п е р и о д а
в о с с т а н о в л е н и я ( о т д ы х а) и ц е л е й, к о т о р ы е ста
в и т перед собой т р е н и р у ю щ и й с я. П е р и о д ы вос
с т а н о в л е н и я в а ж н ы потому, что и м е н н о в это
в р е м я п р о и с х о д и т у в е л и ч е н и е с и л ы и рост мы
ш е ч н о й м а с с ы. Е с л и н а в о с с т а н о в и т е л ь н ы й пе
риод м е ж д у т р е н и р о в к а м и отводится м е н ь ш е
в р е м е н и, чем это н е о б х о д и м о, т о в а ш и м ы ш ц ы
не обретут о п т и м а л ь н о й с и л ы, а вы р и с к у е т е
п е р е т р е н и р о в а т ь с я. К а ж д о м у ч е л о в е к у требу
е т с я р а з н о е к о л и ч е с т в о в р е м е н и д л я восстанов
л е н и я, н о п о с к о л ь к у м ы ш ц ы б р ю ш н о г о п р е с с а
в о с с т а н а в л и в а ю т с я б ы с т р е е, и х м о ж н о т р е н и
ровать н а м н о г о ч а щ е, ч е м б о л ь ш и н с т в о д р у г и х
м ы ш ц.
Н а ч и н а ю щ и м с л е д у е т т р е н и р о в а т ь с я н е ча
щ е т р е х р а з в н е д е л ю. П о м е р е н а р а с т а н и я си
лы и выносливости вы сможете постепенно
у в е л и ч и в а т ь и н т е н с и в н о с т ь и к о л и ч е с т в о уп
р а ж н е н и й, в ы п о л н я е м ы х в п р о ц е с с е т р е н и
р о в к и.
П о в ы с и в у р о в е н ь ф и з и ч е с к о й п о д г о т о в к и,
м о ж н о т р е н и р о в а т ь с я п о п я т ь, ш е с т ь и д а ж е
семь р а з в н е д е л ю. О д н а к о необходимо п о м н и т ь
о т о м, что п е р е т р е н и р о в а н н о с т ь п р и в о д и т к
т р а в м а т и з м у и п о в ы ш а е т в е р о я т н о с т ь о т к а з а от
т р е н и р о в о к. Т р е н и р о в а т ь м ы ш ц ы б р ю ш н о г о
пресса следует всю ж и з н ь. П о э т о м у д л я того,
ч т о б ы с о х р а н и т ь с т р о й н о с т ь, п р и д е т с я долго
и много т р у д и т ь с я. Не п ы т а й т е с ь ф о р с и р о в а т ь
т р е н и р о в о ч н ы й п р о ц е с с.
План тренировки
Существует множество факторов, которые
с л е д у е т у ч и т ы в а т ь п р и с о с т а в л е н и и п л а н а тре
н и р о в к и: о с о б е н н о с т и у с т а н о в и в ш е й с я спор
т и в н о й п р а к т и к и ; и н д и в и д у а л ь н ы е «слабые
м е с т а»; у р о в е н ь и с т а д и я ф и з и ч е с к о й подго
т о в к и ( н а ч а л ь н ы й и л и « п р о д в и н у т ы й», состо
яниенаивысшейспортивнойформыилипери
од относительного отдыха и разгрузки);
степень адаптации организма к программе
т р е н и р о в к и.
Обычный порядок проведения тренировки
состоит из последовательной « п р о р а б о т к и»
м ы ш ц н и ж н е й ч а с т и б р ю ш н о г о пресса, к о с ы х
м ы ш ц живота и в заключение м ы ш ц верхней
ч а с т и б р ю ш н о г о п р е с с а. Н е с м о т р я н а т о что
в о з м о ж н о с т ь « и з о л и р о в а т ь» э т и г р у п п ы м ы ш ц
в ы з ы в а е т н е к о т о р ы е с о м н е н и я, т а к о й п о р я д о к
о с у щ е с т в л е н и я т р е н и р о в к и и м е е т в п о л н е опре
д е л е н н ы й с м ы с л. У п р а ж н е н и я в ы п о л н я ю т с я
в п о р я д к е п о с л е д о в а т е л ь н о г о п е р е х о д а от м а к
симальныхэнергетическихзатраткминимал
ь
н ы м, п о т о м у что вы н а ч и н а е т е т р е н и р о в к у с са
м ы х б о л ь ш и х м ы ш е ч н ы х слоев и з а к а н ч и в а е т е
с а м ы м и м а л ы м и.
Последовательность выполнения
упражнений
Б л а г о д а р я с п е ц и а л ь н о р а з р а б о т а н н ы м и пред
с т а в л е н н ы м здесь к о м п л е к с а м у п р а ж н е н и й
проблема последовательности их выполнения
в з н а ч и т е л ь н о й с т е п е н и у ж е р е ш е н а. Н о с по
м о щ ь ю этой к н и г и вы со временем достигнете
д о с т а т о ч н о в ы с о к о г о у р о в н я п о д г о т о в к и, что
б ы с а м о с т о я т е л ь н о р е ш а т ь, к а к и е в а р и а ц и и
вам необходимы д л я достижения наивысших
р е з у л ь т а т о в. У в а с м о ж е т п о я в и т ь с я ж е л а н и е,
в ы я в и в свои г е н е т и ч е с к и с и л ь н ы е и с л а б ы е
с т о р о н ы, о п р е д е л и т ь, к а к в а м х о т е л о с ь б ы
в ы г л я д е т ь, и в ы б р а т ь с о о т в е т с т в у ю щ и е уп
ражнениядлядостижениятакогочудесно
г о п р е в р а щ е н и я. О д н а ж д ы, к а к это о б ы ч н о
и с л у ч а е т с я в ж и з н и , о с т а в ш и с ь н а е д и н е со
с в о и м и п р о б л е м а м и и о с о з н а в всю н е п р и г л я д
ность истинного с о с т о я н и я м ы ш ц брюшного
п р е с с а, в а м п р и д е т с я в с т у п и т ь в н е л е г к о е сра
ж е н и е з а свое в н е ш н е е с о в е р ш е н с т в о. Н е бой
т е с ь, в ы н е у т о н е т е в м о р е и н ф о р м а ц и и н а
и н т е р е с у ю щ у ю вас т е м у. Г л а в а 17 « К а к соста
витьпрограммуупражненийдлясамостоя
т е л ь н ы х т р е н и р о в о к» н е т о л ь к о б л а г о п о л у ч н о
п р о в е д е т вас п о б е з б р е ж н ы м п р о с т о р а м зна
н и й и б е с ц е н н о г о о п ы т а, но и п о м о ж е т соста
в и т ь п р о г р а м м у, н а и б о л е е п о л н о о т в е ч а ю щ у ю
вашим потребностям и ц е л я м .
Разминка
Всегда очень в а ж н о д е л а т ь р а з м и н к у перед тре
нировкой мышц. Она п о д г о т а в л и в а е т тело
к п р е д с т о я щ е й работе в двух н а п р а в л е н и я х:
1. Разминка ускоряет кровоток и повышает
обмен веществ в мышцах, в результате че
го они могут работать более эффективно.
2. Повышая температуру мышц, разминка
позволяет сделать мышечное сокращение
более быстрым. Мышцы начинают сокра
щаться с большей силой и производительно
стью. Грамотная разминка снижает веро
ятность травм.
Более подробную и н ф о р м а ц и ю в ы с м о ж е т е
п о л у ч и т ь, о з н а к о м и в ш и с ь с р а з д е л о м, посвя
щ е н н ы м р а з м и н к е и «стретчингу» ( с т р. 62).
Техника дыхания
Правильная техника дыхания так же важна
при выполнении упражнений по укреплению
м ы ш ц брюшного пресса, к а к и в п р о ц е с с е про
в е д е н и я л ю б ы х с п о р т и в н ы х т р е н и р о в о к. В дан
ном с л у ч а е т е х н и к а д ы х а н и я, п о с у щ е с т в у, та
к а я ж е, к а к и п р и работе с о ш т а н г о й: вдох
в ы п о л н я е т с я в н а ч а л е « о т р и ц а т е л ь н о г о» сокра
щ е н и я м ы ш ц ы , в о в р е м я т а к н а з ы в а е м о й рабо
ты в у с т у п а ю щ е м р е ж и м е; в ы д о х следует де
л а т ь н а ч и н а я со второй п о л о в и н ы до двух
третей ф а з ы «позитивного» с о к р а щ е н и я м ы ш
ц ы, т о есть в о в р е м я м а к с и м а л ь н о г о н а п р я ж е
н и я. Н а п р и м е р, п о д н и м а я ш т а н г у в п о л о ж е н и и
л е ж а н а с к а м ь е д л я т р е н и р о в к и м ы ш ц брюш
ного пресса, вдох следует д е л а т ь п р и о п у с к а н и и
ш т а н г и на грудь, а в ы д о х — п р и п о д н и м а н и и
ее в в е р х.
В процессе т р е н и р о в к и м ы ш ц ж и в о т а выдох
выполняется при совершении напряженного
д в и ж е н и я. Н а п р и м е р, п р и в ы п о л н е н и и подни
м а н и я верхней части туловища в положении
л е ж а на с п и н е вы д е л а е т е в ы д о х в той ф а з е дви
ж е н и я , к о г д а в а ш и л о п а т к и о т р ы в а ю т с я о т по
л а, а вдох — к о г д а в а ш е т у л о в и щ е о п у с к а е т с я,
в о з в р а щ а я с ь в исходное п о л о ж е н и е.
Если вышеописанная техника д ы х а н и я д л я
вас с л и ш к о м с л о ж н а, т о в о в р е м я т р е н и р о в о к
м о ж н о д ы ш а т ь « к а к д ы ш и т с я», т о есть естест
в е н н ы м д л я вас о б р а з о м. Н о н и п р и к а к и х об
с т о я т е л ь с т в а х н е следует з а д е р ж и в а т ь д ы х а н и е
в о в р е м я ф и з и ч е с к о й н а г р у з к и!
Интенсивность
И н т е н с и в н о с т ь — это с л о ж н о е п о н я т и е. В на
ш е м с л у ч а е его следует п о н и м а т ь к а к у р о в е н ь
у с и л и й, в к л а д ы в а е м ы х в т р е н и р о в к у. И н т е н
с и в н о с т ь м о ж н о п о н и ж а т ь и п о в ы ш а т ь, выби
р а я д л я себя более п р о с т ы е и л и более с л о ж н ы е
упражнения и тренируясь с отягощениями.
Вам необходимо стремиться к т а к о м у уровню
и н т е н с и в н о с т и, к о г д а, о щ у т и в м ы ш е ч н у ю уста
л о с т ь после в ы п о л н е н и я п р е д п и с а н н о г о к о л и
ч е с т в а п о в т о р е н и й к а к о г о- л и б о у п р а ж н е н и я,
н а к а ж д о й п о с л е д у ю щ е й т р е н и р о в к е в ы будете
з а с т а в л я т ь себя п о в т о р и т ь у п р а ж н е н и е е щ е
р а з, п р е о д о л е в а я б а р ь е р р а н е е н е д о с т у п н о г о.
Внесение изменений в программу
тренировки
Этим п р и н ц и п о м з а ч а с т у ю п р е н е б р е г а ю т. П р и
в ы к а я к о п р е д е л е н н о й п р о г р а м м е, л ю д и не хо
т я т п е р е м е н. Все мы — рабы своих п р и в ы ч е к.
Н о д л я р а з в и т и я н а ш е м у телу необходимы к а к
п р и в ы ч н ы е, т а к и м е н я ю щ и е с я ф и з и ч е с к и е на
г р у з к и. Вы п р и с т у п и т е к т р е н и р о в к а м, и в а ш е
т е л о, п р и с п о с а б л и в а я с ь к н о в ы м у с л о в и я м, бу
дет р а з в и в а т ь с я . Н а ч н е т с я п е р и о д « р о с т а».
М ы ш ц ы о к р е п н у т, п о в ы с и т с я и х с о п р о т и в л я е
м о с т ь, и з м е н и т с я в н е ш н и й вид в а ш е г о т е л а. Н о
п о п р о ш е с т в и и о п р е д е л е н н о г о в р е м е н и орга
низмадаптируетсякприменяемымфизиче
с к и м н а г р у з к а м, и н а ч н е т с я з а с т о й в росте ре
з у л ь т а т о в, и м е н у е м ы й « п л а т о». Это о з н а ч а е т,
что н а с т у п и л м о м е н т, к о г д а н е о б х о д и м ы пере
м е н ы. Т е л у х о ч е т с я чего-то нового.
Н е п р е м е н н ы м у с л о в и е м п о с т о я н н о г о про
гресса я в л я е т с я н е д о п у щ е н и е п о л н о й адапта
ц и и о р г а н и з м а к однообразной с п е ц и ф и ч е с к о й
п р о г р а м м е. Е с л и в ы будете в а р ь и р о в а т ь у п р а ж
н е н и я, ч и с л о подходов и п о в т о р е н и й, угол воз
д е й с т в и я н а м ы ш ц ы , — это н е т о л ь к о и з б а в и т
вас от м о н о т о н н о с т и и с к у к и во в р е м я т р е н и р о
вок и п о з в о л и т д о б и т ь с я о п т и м а л ь н ы х резуль
т а т о в, но и будет способствовать о б щ е м у р а з в и
т и ю и у к р е п л е н и ю в а ш е г о о р г а н и з м а. Г л а в а 15
«Система» с о д е р ж и т с в е д е н и я о п р о г р а м м а х
с у ж е в н е с е н н ы м и в н и х и з м е н е н и я м и, необхо
димымидлякаждогоуровняподготовкитрени
р у ю щ и х с я.
Повторы
П о в т о р ы — это полное в о с п р о и з в е д е н и е д в и ж е
н и й одного у п р а ж н е н и я. Е с л и с п о р т с м е н де
с я т ь р а з п о д н я л в е р х н ю ю ч а с т ь т у л о в и щ а в по
л о ж е н и и л е ж а н а с п и н е, т о о н с д е л а л д е с я т ь
п о в т о р е н и й д а н н о г о у п р а ж н е н и я. Слово «по
вторение» в с т р е ч а е т с я т а к ж е в о п и с а н и и уп
р а ж н е н и й в виде с о к р а щ е н и я — «повт.»
Подход
Подход — это с е р и я из о п р е д е л е н н о г о ч и с л а по
в т о р е н и й к а к о г о- л и б о у п р а ж н е н и я. Е с л и в ы де
сять раз повторили упражнение «Поднимание
верхней части туловища в п о л о ж е н и и л е ж а на
с п и н е», з а т е м о т д о х н у л и и в ы п о л н и л и это уп
р а ж н е н и е е щ е д е с я т ь р а з, то в итоге вы сдела
ли 2 подхода по 10 п о в т о р е н и й в к а ж д о м.
К какому количеству подходов
и повторений одного упражнения
следует стремиться?
Количество повторений и подходов з а в и с и т
от уровня физической подготовленности
и ц е л е й, к о т о р ы е в ы п р е с л е д у е т е, в ы п о л н я я
данноеупражнение.Наэтотсчетнесущест
вует р а з и н а в с е г д а у с т а н о в л е н н ы х с т р о г и х
п р а в и л. П р о ф е с с и о н а л ы б о д и б и л д и н г а и з н а
менитые спортсмены добились впечатляю
щих результатов благодаря самым разно
образнымвариациямвколичествевыполня
емыхимиупражнений,подходовиповторе
н и й . К а к п р а в и л о, п о о б щ е м у м н е н и ю, п р и
выполненииодногоупражнениядлятрени
ровки м ы ш ц брюшного пресса достаточным
считается количество повторений от десяти
до т р и д ц а т и, а к о л и ч е с т в о п о д х о д о в — от од
ного д о п я т и . Это п о з в о л я е т с о з д а в а т ь с а м ы е
р а з н о о б р а з н ы е с о ч е т а н и я и к о м б и н а ц и и уп
р а ж н е н и й , п о д х о д о в и п о в т о р е н и й, п р и д а в а я
г и б к о с т ь с т р у к т у р е к а к о т д е л ь н ы х э п и з о д о в,
т а к и т р е н и р о в к и в ц е л о м.
Перетренированность
П о н я т и е « п е р е т р е н и р о в а н н о с т ь» о з н а ч а е т, что
вы с л и ш к о м много работали и с л и ш к о м мало
о т д ы х а л и. П р о р а б а т ы в а я м ы ш ц ы ч а щ е и с
б о л ь ш е й и н т е н с и в н о с т ь ю, ч е м следовало б ы,
в ы н е о с т а в л я л и и м в р е м е н и, необходимого д л я
в о с с т а н о в л е н и я. Это все р а в н о, что переуто
м и т ь с я от ч р е з м е р н о н а п р я ж е н н о й работы
в о ф и с е. В а ш труд с т а н о в и т с я менее э ф ф е к т и в
н ы м, и вы н а ч и н а е т е « п е р е г о р а т ь», то есть ис
п ы т ы в а т ь состояние нервного и физического
п е р е у т о м л е н и я. П о р о й с а м а ж и з н ь з а с т а в л я е т
н а с п о в е р и т ь в с п р а в е д л и в о с т ь п о г о в о р к и:
« Л у ч ш е м е н ь ш е, д а л у ч ш е». Е с л и в ы относи
тесь к т и п у л ю д е й, и м е н у е м ы х « п е р ф е к ц и о н и-
с т а м и», т о б л а г о д а р я п о в ы ш е н н о й с а м о к р и т и ч
ности и постоянному стремлению добиваться
более в ы с о к и х р е з у л ь т а т о в, в ы достаточно лег
ко м о ж е т е п е р е у с е р д с т в о в а т ь в своих спортив
н ы х з а н я т и я х. В а ш е естественное ж е л а н и е со
хранить м ы ш ц ы живота в привлекательном
и ф и з и ч е с к и развитом состоянии не д о л ж н о
п р е в р а т и т ь с я в м а н и а к а л ь н о е у в л е ч е н и е «на
к а ч к о й» б р ю ш н о г о п р е с с а. Н е следует з а б ы в а т ь
о т о м, ч т о ц е л ь ю э т и х т р е н и р о в о к я в л я е т с я ка
ч е с т в е н н о е у л у ч ш е н и е н е т о л ь к о в н е ш н о с т и, н
о
и в а ш е й ж и з н и (духовной и ф и з и ч е с к о й). Будь
те т е р п е л и в ы, т р е н и р у й т е с ь с умом и получай
т е у д о в о л ь с т в и е о т к а ж д о й т р е н и р о в к и. Сам
процесс т р е н и р о в к и н е менее в а ж е н, ч е м конеч
н ы й р е з у л ь т а т.
Качество выполнения повторений
Самым в а ж н ы м элементом тренировки я в л я е т с я
не количество, а качество в ы п о л н е н и я д в и ж е н и й.
Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на правильной
т е х н и к е, четко соблюдая ее при выполнении уп
р а ж н е н и й с м а к с и м а л ь н о й амплитудой каждого
д в и ж е н и я во время его повторения. О щ у щ а я мы
шечное сокращение в к а ж д о й фазе д в и ж е н и я, со
х р а н я й т е п о с т о я н н ы м н а п р я ж е н и е в области
брюшного пресса на п р о т я ж е н и и всего упражне
н и я. Почувствуйте удовольствие от работы м ы ш ц
при к а ж д о м повторении.
Периоды отдыха во время тренировок
Ц е л ь ю периодов о т д ы х а в п е р е р ы в а х между под
ходами я в л я е т с я д о с т и ж е н и е с о с т о я н и я восста
н о в л е н и я д л я в ы п о л н е н и я следующего подхода.
В ц е л о м п е р и о д ы о т д ы х а следует д е л а т ь на-
столько к о р о т к и м и, н а с к о л ь к о это в о з м о ж н о, но
они д о л ж н ы быть достаточно п р о д о л ж и т е л ь н ы
ми д л я д о с т и ж е н и я необходимого с о с т о я н и я
восстановления. В р е м я о т д ы х а з а в и с и т от поста
в л е н н ы х в а м и ц е л е й и у р о в н я в а ш е й физиче
ской подготовленности. Н а ч и н а ю щ и м необходи
мо больше времени д л я в о с с т а н о в л е н и я. Если
вы тренируетесь с о т я г о щ е н и я м и по п р о г р а м м е
д л я «продвинутых», в а м т о ж е потребуется более
п р о д о л ж и т е л ь н ы й о т д ы х. Согласно установив
ш е й с я п р а к т и к е, в р е м я о т д ы х а м е ж д у подхода
ми н и к о г д а не д о л ж н о п р е в ы ш а т ь 60 с е к у н д. По
мере п о в ы ш е н и я у р о в н я ф и з и ч е с к о й подготов
ленности период отдыха следует с о к р а т и т ь до 30
секунд, а в а ш е й к о н е ч н о й ц е л ь ю я в л я е т с я вы
полнение всего объема ф и з и ч е с к о й н а г р у з к и без
о т д ы х а. И п о м н и т е, что р а з л и ч н ы е в а р и а н т ы
в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и я обеспечивают разно
стороннее воздействие на т р е н и р у е м у ю область
брюшного пресса.
Мышечная боль
Д л я того чтобы добиться о п т и м а л ь н ы х результа
тов от своих з а н я т и й, вы д о л ж н ы заставить себя
заниматься до п о я в л е н и я мышечного утомления
(так н а з ы в а е м о й «хорошей м ы ш е ч н о й боли»).
Очень в а ж н о научиться отличать «хорошую» мы
шечную боль от «плохой». Будьте в н и м а т е л ь н ы
и ч а щ е прислушивайтесь к своему телу.
«Хорошая» м ы ш е ч н а я боль — это о щ у щ е н и е
н а п о л н е н и я, нагнетания крови в м ы ш ц у. И д а ж е
ощущаемое внутри м ы ш ц ы ж ж е н и е, возникаю
щее в результате н а к о п л е н и я большого количест
ва молочной к и с л о т ы, тоже я в л я е т с я п р и з н а к о м
необходимой м ы ш е ч н о й боли и л и м ы ш е ч н о г о
утомления, достижение которого т а к ж е я в л я е т с я
целью вашей т р е н и р о в к и. Поначалу эти ощуще
н и я связаны с чувством сильной м ы ш е ч н о й боли.
Но не исключено, что в дальнейшем вы научи
тесь получать от н и х удовольствие, поскольку и
наполнение м ы ш ц ы кровью, и легкое ж ж е н и е
внутри нее относятся к р а з р я д у тех о щ у щ е н и й,
пройдя через которые вы «расцветаете».
« П л о х а я» ( р е з к а я , н е п е р е н о с и м а я ) м ы
ш е ч н а я боль — это т р е в о ж н ы й п р и з н а к . Он
м о ж е т о з н а ч а т ь, ч т о в ы п о в р е д и л и м ы ш ц у .
Еслиувасвозниклиподобныеощущения,не
м е д л е н н о о с т а н о в и т е с ь. Д а ж е к о г д а в ы сом
н е в а е т е с ь в « с е р ь е з н о с т и» в н е з а п н о п о я в и в
шейся б о л и, лучше проявить разумную
о с т о р о ж н о с т ь, ч е м р и с к о в а т ь, п о в ы ш а я веро
ятность травмы. Е с л и у вас п р о б л е м ы с
поясницей,тоследуетпостоянноконтроли
ровать свои ощущения в этой области.
Т р е в о ж н ы м и с и м п т о м а м и я в л я ю т с я острые
б о л и, б о л и « с т р е л я ю щ е г о» и л и с п а з м а т и ч е
с к о г о х а р а к т е р а, а т а к ж е б о л и в о т д а л е н н ы х
( п е р и ф е р и ч е с к и х ) о б л а с т я х: в н о г а х, с т у п
нях,рукахикистяхрук.Неследуетзастав
л я т ь с е б я п р е о д о л е в а т ь ч у в с т в о « п л о х о й» м ы
ш е ч н о й б о л и. Б о л е в ы е о щ у щ е н и я п о д о б н о г о
р о д а у к а з ы в а ю т н а н е о б х о д и м о с т ь: п е р е р ы в а
ввашихспортивныхзанятиях,консульта
ции с врачом или замены ряда выполняемых
в а м и у п р а ж н е н и й д р у г и м и, более л е г к и м и .
Ощущение болезненности в мышцах
после тренировки
Обычно после т р е н и р о в к и м ы ш ц ы н а ч и н а ю т
б о л е т ь. Е с л и боли м о ж н о отнести к р а з р я д у
« х о р о ш и х» м ы ш е ч н ы х болей, то об этом не сто
и т б е с п о к о и т ь с я. Б о л и подобного рода, к а к пра
в и л о, с в я з а н ы с п о я в л е н и е м м и к р о с к о п и ч е
ских разрывов в мышечной ткани. Для
в о с с т а н о в л е н и я необходимо в р е м я и соответст
в у ю щ е е п и т а н и е. Кроме того, в о з р о с ш и й кро
воток в м ы ш ц е и р а з л и ч н ы е д в и ж е н и я т о ж е
п о м о г а ю т процессу в о с с т а н о в л е н и я. Е с л и мы
ш е ч н ы е боли н а с т о л ь к о с и л ь н ы е, что в ы н е мо
ж е т е п р о в е с т и с л е д у ю щ у ю т р е н и р о в к у, т о это
о з н а ч а е т, что в ы п е р е т р е н и р о в а л и с ь. Т р е н и
р у й т е с ь у п о р н о, о б ъ е д и н и в у с и л и я с о з н а н и я
и т е л а, т р е н и р у й т е с ь всю ж и з н ь!
Литература:
Brungardt, Brett. The Strength Kit, 2nd.
Edition. Aspen, CO: Strength Advantage, 1990.
O'Bryant, Harold, and Mike Stone. Weight
Training: A Scientific Approach. Minneapolis:
Burgess Publishing Co., 1984.
 Техника
психологической
тренировки
МАЙК БРУНГАРДТ
В любом д е л е, к к о т о р о м у вы п р и с т у п а е т е неза
в и с и м о от того, и м е е т ли оно о т н о ш е н и е к ва
ш е й работе и л и з а н я т и я м с п о р т о м, будь в ы х о т ь
н а ч и н а ю щ и м, х о т ь п р е т е н д е н т о м н а з о л о т у ю
м е д а л ь, о д н и м и з н а и б о л е е в а ж н ы х ф а к т о р о в
для достижения успеха я в л я е т с я п р а в и л ь н ы й
п с и х о л о г и ч е с к и й н а с т р о й. Ч т о б ы д о б и т ь с я ма
к с и м а л ь н ы х р е з у л ь т а т о в, р а з у м и т е л о д о л ж н ы
д е й с т в о в а т ь в з а и м о с в я з а н н о. Спросите у любо
г о ч е м п и о н а п о б о д и б и л д и н г у, з н а м е н и т о г о
с п о р т с м е н а и л и и з в е с т н о г о т р е н е р а: « К а к о й фа
ктор я в л я е т с я самым в а ж н ы м д л я тренинга и
у с п е ш н о г о в ы с т у п л е н и я?» И все о н и о т в е т я т:
« П с и х о л о г и ч е с к а я п о д г о т о в к а». И м е н н о спо
собность с о с р е д о т о ч и т ь с я и с к о н ц е н т р и р о в а т ь
все с и л ы, п о з в о л я ю щ а я п о л н о с т ь ю р е а л и з о в а т ь
свой п о т е н ц и а л, и о т л и ч а е т ч е м п и о н а от всех
о с т а л ь н ы х.
Планирование своего успеха
П о с т а в и в п е р е д собой ц е л ь обрести с т р о й н у ю
ф и г у р у и у л у ч ш и т ь свое с а м о ч у в с т в и е, необхо
д и м о н а м е т и т ь с р о к и д л я е е д о с т и ж е н и я. Опре
д е л и в ш и с ь с ц е л ь ю, н е о б х о д и м о ее з а п и с а т ь.
З а п о м н и т е, ч т о ц е л ь н е л ь з я с ч и т а т ь ц е л ь ю д о
тех п о р, п о к а она н е з а ф и к с и р о в а н а н а бумаге.
В п о с л е д с т в и и е ж е д н е в н о п е р е ч и т ы в а й т е спи
с о к, в к о т о р о м будут п е р е ч и с л е н ы все в а ш и це
л и. Н о е с л и в ы н е будете его ч и т а т ь, нет смыс
л а и з а п и с ы в а т ь. П е р е ч и т ы в а т ь этот с п и с о к
следует и в те д н и, к о г д а ф и з и ч е с к и е у п р а ж н е
н и я д о с т а в л я ю т в а м у д о в о л ь с т в и е, и особенно
тогда, к о г д а в ы з а с т а в л я е т е себя з а н и м а т ь с я
и м и ч е р е з с и л у. Ч и т а т ь следует в с л у х, чтобы
п о л н е е о с о з н а т ь свою о т в е т с т в е н н о с т ь за дости
ж е н и е п о с т а в л е н н ы х ц е л е й.
Н е о б х о д и м о с т а в и т ь перед собой долговре
м е н н ы е, п р о м е ж у т о ч н ы е и б л и ж а й ш и е ц е л и, а
т а к ж е о п р е д е л я т ь д л я себя е ж е д н е в н ы е з а д а ч и.
Долговременные цели. О п и ш и т е, к а к и м в а м хоте
лось б ы с т а т ь ч е р е з год. Б у д ь т е к о н к р е т н ы. На
п р и м е р, в ы х о т и т е с д е л а т ь и з своего д р я б л о г о
ж и в о т а н е к о е у п р у г о е подобие « с т и р а л ь н о й до
ски». Подходящее изображение человека с
р е л ь е ф н ы м и м ы ш ц а м и б р ю ш н о г о пресса мож
но о т ы с к а т ь в ж у р н а л е. Остановив свой выбор
н а п о н р а в и в ш е й с я в а м ф о т о г р а ф и и, м о ж е т е е е
в ы р е з а т ь из ж у р н а л а и п р и к л е и т ь в качестве
и л л ю с т р а ц и и рядом с соответствующей целью
и з в а ш е г о с п и с к а.
Промежуточные цели. О п и ш и т е, к а к и м в а м хоте
лось бы с т а т ь ч е р е з ш е с т ь м е с я ц е в. Е с л и вы бу
дете п о с л е д о в а т е л ь н о р а б о т а т ь над у к р е п л е н и
е м м ы ш ц б р ю ш н о г о пресса, т о с м о ж е т е д о с т и ч ь
весьма з а м е т н о г о у с п е х а.
Ближайшие цели: О п и ш и т е, к а к и м в а м х о т е л о с ь
б ы с т а т ь ч е р е з м е с я ц. К а ж д ы й м е с я ц в а м надо
будет к о р р е к т и р о в а т ь э т и ц е л и, п о с т о я н н о по
м н я о т о м, к а к и х р е з у л ь т а т о в в ы собираетесь
д о с т и г н у т ь ч е р е з ш е с т ь м е с я ц е в и ч е р е з год.
Н а п р и м е р, в ы м о ж е т е п о с т а в и т ь перед собой
ц е л ь д о б и т ь с я о п р е д е л е н н о г о с н и ж е н и я веса
и л и и з б а в л е н и я о т ж и р о в ы х с к л а д о к; д о с т и ч ь
запланированногоуровняуплотненияиукреп
л е н и я м ы ш ц брюшного пресса и л и к о н к р е т н ы х
п о к а з а т е л е й в силе и в ы н о с л и в о с т и.
Ежедневные задачи. В н а ч а л е к а ж д о г о д н я и л и
перед сном с т а в ь т е перед собой не менее двух
ц е л е й, к о т о р ы е необходимо о с у щ е с т в и т ь в те
ч е н и е этого и л и, соответственно, с л е д у ю щ е г о
д н я. Кому-то будет удобнее с о с т а в л я т ь в нача
л е н е д е л и п л а н н а всю н е д е л ю в п е р е д. Выпол
нение е ж е д н е в н ы х задач д о л ж н о помочь вам в
д о с т и ж е н и и к о н е ч н ы х ц е л е й. В п л а н е следует
у к а з ы в а т ь не т о л ь к о з а д а ч у, но и в р е м я ее в ы
п о л н е н и я. Н а п р и м е р, о п р е д е л я я з а д а ч и н а по
н е д е л ь н и к, м о ж н о у к а з а т ь с л е д у ю щ е е: 1) тре
нировка по укреплению м ы ш ц ж и в о т а (план
т р е н и р о в к и) в ш е с т ь часов в е ч е р а; 2) меню на
л е н ч: с а л а т и б у л о ч к а и з н е п р о с е я н н о й м у к и .
С т р а т е г и я п л а н и р о в а н и я своего у с п е х а поз
в о л я е т р а з р а б о т а т ь к о н к р е т н у ю п р о г р а м м у, ко
т о р а я п о м о ж е т в а м в д о с т и ж е н и и в а ш и х ц е л е й.
Взаимосвязь духа и тела
Р а з у м, з а п р о г р а м м и р о в а н н ы й н а н е у д а ч у, не
и з б е ж н о п р и в е д е т к п о р а ж е н и ю. Те с в е д е н и я,
к о т о р ы е вы з а к л а д ы в а е т е в свое п о д с о з н а н и е,
те о б р а з ы, к о т о р ы е вы в н у ш а е т е себе, обяза
т е л ь н о с ы г р а ю т в а ж н у ю р о л ь, о п р е д е л я ю щ у ю
р е з у л ь т а т любого в а ш е г о н а ч и н а н и я. Все вели
к и е а т л е т ы з н а ю т о т о м, что о б ъ е д и н е н и е уси
л и й духа и тела я в л я е т с я к л ю ч е в ы м фактором
д л я д о с т и ж е н и я с а м ы х в ы с о к и х р е з у л ь т а т о в.
С п о р т и в н ы е к о м м е н т а т о р ы н а з ы в а ю т т а к о е со
с т о я н и е д о с т и ж е н и е м н а и в ы с ш е й ф о р м ы. В по
следние годы с п е ц и а л и с т а м и по с п о р т и в н о й
п с и х о л о г и и р а з р а б о т а н ы с п е ц и а л ь н ы е м е т о д ы,
к о т о р ы е помогают п р о ф е с с и о н а л ь н ы м спортс
м е н а м т р е н и р о в а т ь свою п с и х и к у т а к ж е, к а к
о н и т р е н и р у ю т свое т е л о. М е т о д ы, к о т о р ы е ус
п е ш н о п р и м е н я ю т и з в е с т н ы е с п о р т с м е н ы, по
могут и вам достичь н а и л у ч ш и х результатов
в своих т р е н и р о в к а х. Вы д о л ж н ы о с в о и т ь ос
новные н а в ы к и релаксации, концентрации
в н и м а н и я, и д е о м о т о р н о й п о д г о т о в к и и и с п о л ь
з о в а н и я м ы с л е н н ы х к о м а н д, к о т о р ы е п р и б л и
з я т вас к д о с т и ж е н и ю ж е л а е м ы х ц е л е й.
РЕЛАКСАЦИЯ. Р е л а к с а ц и я о ч е н ь п о л е з н а д л я че
л о в е ч е с к о г о о р г а н и з м а. Она с н и м а е т ф и з и ч е
ское н а п р я ж е н и е и восстанавливает здоровье и
с и л ы. С о с т о я н и е р е л а к с а ц и и необходимо д л я
э ф ф е к т и в н о г о м ы с л е н н о г о п р е д с т а в л е н и я обра
з о в, д в и ж е н и й и д е й с т в и й — и д е о м о т о р н о й
п о д г о т о в к и. К о г д а в ы р а с с л а б л е н ы, в а ш е под
сознаниеоткрываетсядлявосприятиявнуше
н и я, о с у щ е с т в л я е м о г о в о в р е м я идеомоторной
п о д г о т о в к и. В д а н н о м р а з д е л е п р е д с т а в л е н ы
д в а о с н о в н ы х п р и е м а р е л а к с а ц и и: к о н т р о л и р у
емое д ы х а н и е и п р о г р е с с и в н а я р е л а к с а ц и я.
КОНТРОЛИРУЕМОЕ ДЫХАНИЕ. Один из способов до
с т и ж е н и я состояния расслабления заключается
в к о н ц е н т р а ц и и своего в н и м а н и я на д ы х а н и и.
Р а с п о л о ж и в ш и с ь удобно в п о л о ж е н и и с и д я и л и
л е ж а, п р и м е р н о н а одну м и н у т у сосредоточьте
свое в н и м а н и е н а с о в е р ш а е м ы х в а м и вдохах
и в ы д о х а х. З а т е м н а ч и н а й т е в д ы х а т ь и выды
х а т ь воздух на счет п я т ь до тех пор, п о к а не по
ч у в с т в у е т е, что в а ш е д ы х а н и е с т а л о р о в н ы м
и р а в н о м е р н ы м. Теперь с к о н ц е н т р и р у й т е свое
в н и м а н и е н а в о з д у х е, н а п о л н я ю щ е м л е г к и е,
и представьте себе, к а к он д о с т а в л я е т с я к к а ж
дой к л е т к е в а ш е г о тела. В с я к и й р а з, когда в ы
делаете выдох, п р е д с т а в л я й т е себе, что вместе
с в ы д ы х а е м ы м воздухом вас п о к и д а ю т все отри
ц а т е л ь н ы е м ы с л и и чувства. И к а ж д ы й р а з, ко
гда вы делаете вдох, п р е д с т а в л я й т е, к а к дыха
н и е о ч и щ а е т и н а п о л н я е т энергией в а ш е тело.
П р и этом м о ж н о представить себе, что воздух,
п р о н и к а ю щ и й в в а ш е тело, подобен п о т о к а м бе
лого, о ч и щ а ю щ е г о света. П р о д о л ж а й т е этот про
цесс до тех пор, п о к а не о щ у т и т е у м е н ь ш е н и е
н а п р я ж е н и я в м ы ш ц а х, в а ш е с е р д ц е н а ч н е т
биться м е д л е н н е е, д ы х а н и е станет ровным
и р и т м и ч н ы м, и у вас п о я в и т с я чувство, что вы
полностью сосредоточены. Р е л а к с а ц и я с н и м а е т
ф и з и ч е с к о е н а п р я ж е н и е и «разгружает» созна
н и е, п о з в о л я я в а м сосредоточиться и с к л ю ч и
тельно н а р е ш е н и и к о н к р е т н о й з а д а ч и. Теперь
вы готовы к идеомоторной подготовке и созда
н и ю п о л о ж и т е л ь н ы х м ы с л е н н ы х образов.
ПРОГРЕССИВНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ. Это способ созна
тельного п р о г р а м м и р о в а н и я в а ш е г о т е л а н а рас
с л а б л е н и е. Р а с п о л о ж и т е с ь удобно в п о л о ж е н и и
л е ж а и л и с и д я и с д е л а й т е п а р у г л у б о к и х вдо
хов. Д а й т е своему т е л у к о м а н д у н а р е л а к с а ц и ю.
После этого п о ч у в с т в у й т е те ч а с т и т е л а, кото
рые находятся в соприкосновении с полом и л и
стулом. Если в ы н а х о д и т е с ь в п о л о ж е н и и л е ж а,
почувствуйте п я т к и , я г о д и ц ы, п л е ч и и голову в
тех м е с т а х, к о т о р ы м и они к а с а ю т с я п о л а. З а т е м
сосредоточьте в н и м а н и е н а с т у п н я х. Д а й т е ко
манду н а р а с с л а б л е н и е, м ы с л е н н о о б р а щ а я с ь к о
всем м е л ь ч а й ш и м м ы ш ц а м на п о д о ш в е с т о п ы и
постепенно п е р е х о д я к м ы ш ц а м на ее своде. Пе
реместите в н и м а н и е н а и к р ы ног и д а й т е и м к о
манду н а р а с с л а б л е н и е. З а т е м с к о н ц е н т р и р у й т е
в н и м а н и е на п о д к о л е н н ы х с у х о ж и л и я х и бед
р а х, т а к ж е дав и м к о м а н д у н а р а с с л а б л е н и е.
П е р е к л ю ч и т е в н и м а н и е н а м ы ш ц ы я г о д и ц и от
дайте и м к о м а н д у н а р е л а к с а ц и ю. П о с т е п е н н о
п е р е м е щ а й т е в н и м а н и е н а н и ж н ю ю, с р е д н ю ю и
в е р х н ю ю ч а с т и с п и н ы, п о о ч е р е д н о д а в а я и х
м ы ш ц а м к о м а н д у н а р а с с л а б л е н и е. З а т е м та
к и м ж е образом последовательно расслабьте
м ы ш ц ы п л е ч, п р е д п л е ч и й, к и с т е й р у к, грудной
к л е т к и и брюшного пресса. Н а к о н е ц, о т д а й т е
к о м а н д у н а р е л а к с а ц и ю м ы ш ц а м ш е и, г о л о в ы,
л и ц а и г о р л а.
Последовательно «проходя» по м е л ь ч а й ш и м
м ы ш ц а м в о к р у г г л а з, м ы ш ц а м щ е к и ж е в а т е л ь
н ы м м ы ш ц а м, добейтесь и х р е л а к с а ц и и. Расс
лабьте м ы ш ц ы лба и всего ч е р е п а. Постепенно,
часть за частью расслабив все т е л о, д а й т е себе
возможность еще г л у б ж е п о г р у з и т ь с я в р е л а к с а
цию, п о д ч и н я я с ь г р а в и т а ц и и и и с п ы т ы в а я ощу
щ е н и е, будто в а ш е тело р а с т в о р я е т с я на п о л у.
Если у вас в о з н и к н у т проблемы с расслаблени
е м к а к о й- т о отдельной г р у п п ы м ы ш ц , м о ж н о
воспользоваться методом их сознательного со
к р а щ е н и я с последующей р е л а к с а ц и е й. Б л а г о
д а р я этому методу вы всегда м о ж е т е у б е д и т ь с я,
расслаблены и л и н а п р я ж е н ы в а ш и м ы ш ц ы.
Когда в ы д о с т и г н е т е п о л н о г о р а с с л а б л е н и я,
вы будете готовы к и д е о м о т о р н о й п о д г о т о в к е и
с о з д а н и ю п о л о ж и т е л ь н ы х з р и т е л ь н ы х о б р а з о в.
Ч т о б ы в ы й т и и з с о с т о я н и я р е л а к с а ц и и, следу
ет с к а з а т ь себе: « Н а счет т р и я о т к р о ю г л а з а,
ч у в с т в у я себя о т д о х н у в ш и м и п о л н ы м э н е р г и и,
ч т о б ы в е р н у т ь с я к с в о и м п о в с е д н е в н ы м де
л а м». Н е менее у с п е ш н о м о ж н о з а н и м а т ь с я п о
этому методу и с п а р т н е р о м, к о т о р ы й ( и л и к о
т о р а я) с в о и м и к о м а н д а м и проведет п р о ц е с с ре
л а к с а ц и и в а ш е г о т е л а.
ИДЕОМОТОРНАЯ ПОДГОТОВКА. В д в у х с л о в а х, и д е-
о м о т о р н а я п о д г о т о в к а — это процесс с о з д а н и я
м ы с л е н н ы х о б р а з о в. Н а уровне п о д с о з н а н и я в ы
п о с т о я н н о создаете р а з л и ч н ы е з р и т е л ь н ы е об
р а з ы. С п о м о щ ь ю э т и х « к а р т и н» п р о г р а м м и р у
е т с я и с о з д а е т с я в а ш с о б с т в е н н ы й воображае
м ы й о б р а з. Ц е л ь и д е о м о т о р н о й п о д г о т о в к и
заключаетсявсознательномсозданииположи
т е л ь н ы х о б р а з о в, к о т о р ы е помогут в а м в дости
ж е н и и ж е л а е м ы х ц е л е й.
Д л я того чтобы у вас был т а к о й брюшной
пресс, о котором вы мечтаете, необходимо нау
ч и т ь с я создавать в своем воображении этот образ.
Его реальное изображение м о ж н о н а й т и на стра
н и ц а х ж у р н а л о в, в з я т ь за образец собственный
брюшной пресс, к а к и м он был р а н ь ш е, либо ос
тановиться на впечатлившем вас прессе челове
к а, случайно увиденного вами на п л я ж е; нако
н е ц, вы можете составить некую комбинацию из
всех этих образов. Главное состоит в том, что вам
необходимо и м е т ь к о н к р е т н о е представление
м ы ш ц брюшного пресса, которые вы хотели бы
и м е т ь. Мысленно создавая его, очень в а ж н о со
х р а н я т ь элемент правдивости, реальности. Фор
м и р у е м а я «картина» д о л ж н а соответствовать ва
шему генетическому типу и потенциалу. В этот
в о о б р а ж а е м ы й образ надо «поверить» к а ж д о й
клеточкой своего тела. Со временем ваш мыслен
н ы й образ-образец может и з м е н я т ь с я, эволюцио
н и р о в а т ь, становиться более о т ч е т л и в ы м.
Ч е м более реальные к а р т и н ы вы будете созда
вать в процессе идеомоторной подготовки, тем бо
лее эффективное воздействие они о к а ж у т на вас.
Необходимо допо лнять этот образ отдельными де
т а л я м и, которые сделают его более р е а л ь н ы м.
Представьте, к а к и м и д о л ж н ы быть в а ш и м ы ш ц ы
брюшного пресса. Рассмотрите к а ж д у ю м ы ш ц у в
отдельности. З а т е м перед в а ш и м м ы с л е н н ы м взо
ром п р е д с т а н е т к о ж а этой ч а с т и т е л а, а под
ней — п е р е к а т ы в а ю щ и е с я буграми м ы ш ц ы ва
шего пресса. Постарайтесь сделать «снимок» это
го идеального образа к а к можно более ч е т к и м.
А т е п е р ь представьте себе свои о щ у щ е н и я
и э м о ц и и, когда вы достигнете т а к о г о физиче
ского совершенства. Почувствуйте силу и твер
дость в а ш и х м ы ш ц. Представьте, к а к н а них от
р е а г и р у ю т о к р у ж а ю щ и е. Вообразите, к а к в ы
п о я в и т е с ь на п л я ж е в своем новом образе. Пред
ставьте, к а к воспримет вас л ю б и м ы й человек.
Д л я того ч т о б ы д о б и т ь с я м а к с и м а л ь н о й эф
ф е к т и в н о с т и о т и д е о м о т о р н о й п о д г о т о в к и, в ы
д о л ж н ы м ы с л е н н о в и д е т ь п о л о ж и т е л ь н ы е зри
т е л ь н ы е о б р а з ы к а ж д ы й день ( и л и н о ч ь), а н е
т о л ь к о тогда, к о г д а вас посетит соответствую
щ е е н а с т р о е н и е. Все о т р и ц а т е л ь н ы е о щ у щ е
н и я, п р и с у т с т в у ю щ и е в в а ш е м п о д с о з н а н и и,
ф о р м и р о в а л и с ь г о д а м и, и, к о н е ч н о ж е , о н и н е
могут и с ч е з н у т ь в м г н о в е н и е о к а. Т е м не м е н е е,
последовательно з а н и м а я с ь и д е о м о т о р н о й под
г о т о в к о й, в ы с м о ж е т е з а п р о г р а м м и р о в а т ь в а ш
мозг н а д о с т и ж е н и е б у д у щ и х у с п е х о в.
ПРОГРАММИРОВАНИЕ ПОБУДИТЕЛЬНЫХ ФРАЗ. Про
г р а м м и р о в а н и е своей с и л ы з а к л ю ч а е т с я в созда
нии побудительных ф р а з, к о т о р ы е помогут в а м
заставить себя действовать д л я д о с т и ж е н и я по
с т а в л е н н ы х ц е л е й. Эти ф р а з ы могут не и м е т ь в
себе конкретного с о д е р ж а н и я, но они обязатель
но д о л ж н ы быть достаточно э н е р г и ч н ы м и, что
бы н е й т р а л и з о в а т ь воздействие о т р и ц а т е л ь н ы х
м ы с л е й. П р и м е р а м и побудительных ф р а з могут
быть в ы р а ж е н и я т и п а: «Я достигну цели!» и л и
«Я на п р а в и л ь н о м п у т и!». Н е л ь з я строить побу
д и т е л ь н ы е ф р а з ы с и с п о л ь з о в а н и е м о т р и ц а н и я,
н а п р и м е р: «Я не проиграю!» и л и «Нет п р и ч и н
д л я неудачи». Д а ж е если «не» и «нет» исполь
зуются во ф р а з е, и м е ю щ е й в целом п о з и т и в н ы й
с м ы с л, они все равно о к а з ы в а ю т негативное воз
действие н а в а ш е с о з н а н и е.
Возьмите себе за п р а в и л о к а к м о ж н о ч а щ е ис
пользовать побудительные ф р а з ы, особенно
в тех с л у ч а я х, когда чувствуете, что с о м н е н и я
и о т р и ц а т е л ь н ы е м ы с л и одолевают вас. Л ю д и,
которые добились успеха в ж и з н и, п р о д о л ж а л и
д в и г а т ь с я вперед, к своей ц е л и, н е с м о т р я на тер
з а в ш и е и х с о м н е н и я, к а к и м и б ы с е р ь е з н ы м и
они ни б ы л и.
КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ. В процессе выполнения
любого у п р а ж н е н и я, при условии, что оно выпол
няется правильно, независимо от того, на чем
сконцентрировано ваше в н и м а н и е, прорабатыва
емые м ы ш ц ы д о л ж н ы получать пользу от произ
водимого д в и ж е н и я. Но чтобы добиться опти
мальных р е з у л ь т а т о в, необходимо мысленно
с к о н ц е н т р и р о в а т ь с я непосредственно на той
м ы ш ц е, которая тренируется в д а н н ы й момент,
создавая так называемую «мысленно-мышечную
с в я з ь». Мысленно-мышечная с в я з ь — это, образ
но говоря, мостик между в а ш и м мозгом и трени
руемой частью тела, который способствует прове
дению импульсов от мозга к м ы ш ц а м, объединяя
у с и л и я сознания и тела в совместной работе д л я
достижения желаемого результата. Вы д о л ж н ы
сконцентрировать свое в н и м а н и е на тренируе
мых м ы ш ц а х и почувствовать их в действии. Со
средоточьтесь на выполнении у п р а ж н е н и я и по
л у ч а й т е удовольствие от т р е н и р о в к и, о щ у щ а я
д в и ж е н и я своего тела, с о к р а щ е н и е и расслабле
ние к а ж д о г о мышечного в о л о к н а. Сконцентри
руйте в н и м а н и е на работающих м ы ш ц а х, созда
в а я в своем воображении м ы с л е н н ы й образ этой
части тела. П р и к а ж д о м повторе д в и ж е н и я необ
ходимо чувствовать и видеть, к а к м ы ш ц ы растя
г и в а ю т с я и с о к р а щ а ю т с я по всей своей д л и н е.
К с о ж а л е н и ю, д л я большинства людей это весь
ма затруднительно. Поэтому д л я создания мыс
ленно-мышечной с в я з и полезно з н а т ь, где следу
ет фокусировать свое в н и м а н и е.
Рассмотрим в качестве п р и м е р а самое распро
страненное упражнение д л я р аз ви ти я м ы ш ц
брюшного пресса — «Поднимание верхней части
т у л о в и щ а в п о л о ж е н и и л е ж а на спине». Когда ва
ши л о п а т к и отрываются от пола, прежде всего
происходит сокращение м ы ш ц верхней части
брюшного пресса. Их т р е н и р о в к а и я в л я е т с я це
л ь ю в ы п о л н я е м о г о у п р а ж н е н и я. Н е о б х о д и м о
сконцентрировать все свое в н и м а н и е именно на
м ы ш ц а х этой области, создавая в своем вообра
ж е н и и мысленно-мышечную с в я з ь. Н е позволяй
те себе автоматически повторять д в и ж е н и я. Что
бы сделать связь мышц и мозга более
действенной, п о л о ж и т е р у к у на область прораба
тываемой г р у п п ы м ы ш ц. В а ш а р у к а будет выпол
н я т ь ф у н к ц и и посредника между тренируемыми
м ы ш ц а м и и мозгом. Со временем вы сможете
о щ у щ а т ь с ж а т и е и уплотнение м ы ш ц без помо
щ и р у к и.
МОТИВАЦИЯ. Г л а в н ы м и с т о ч н и к о м мотиваций яв
л я е т с я ваше сознание. В н у т р е н н я я м о т и в а ц и я —
это та э н е р г и я, к о т о р а я н а п р а в л я е т и поддержи
вает вас, помогая преодолевать предвзятое мне
ние о своих в о з м о ж н о с т я х. Она заставляет вас
постоянно п о в ы ш а т ь уровень ф и з и ч е с к о й подго
товленности и становиться более совершенным.
П р и в е д е н н ы е в этой главе методы помогут вам ов
ладеть способностью использовать всю мощь ва
шего духа д л я д о с т и ж е н и я о п т и м а л ь н ы х резуль
татов. Неподготовленное, слабое осознание своей
цели будет постоянно способствовать поиску при
ч и н ы д л я п р е к р а щ е н и я т р е н и н г а, в то время к а к
твердое, натренированное осознание поставлен
ной цели будет последовательно, ш а г за шагом ве
сти вас к ее д о с т и ж е н и ю.
Вам н е о б х о д и м о в н у ш и т ь себе з р и т е л ь н ы й
образ у с п е х а и у п о р н о т р у д и т ь с я над его «ма
т е р и а л и з а ц и е й» д е н ь з а д н е м, п о с т е п е н н о рас
к р ы в а я н е р а с т р а ч е н н ы й п о т е н ц и а л своего тела
и п р е о д о л е в а я б а р ь е р ы р а н е е н е д о с т у п н о г о.
 ЧАСТЬ ВТОРАЯ

Здоровье
СКОЛЬКО РАЗ МОЖНО ПОВТОРИТЬ УПРАЖНЕНИЕ ПО ПОДНИМАНИЮ НОГ ЗА 12 ЧАСОВ?
41 785 РАЗ. ЭТОТ РЕКОРД УСТАНОВИЛ ЛУ СКРИПА В 1988 ГОДУ.
 Питание и диета
БЕККИ ЧЕЙЗ — врач-диетолог, магистр медицины
О т у п о т р е б л я е м о й в а м и п и щ и з а в и с и т, будет л и
в а ш о р г а н и з м п о л у ч а т ь т о л ь к о необходимое к о
личествоэнергиидляподдержанияжизнедея
т е л ь н о с т и и л и в ы д е й с т в и т е л ь н о будете и с п ы
тывать хорошее самочувствие и ощущение
з д о р о в ь я. Н е с у щ е с т в у е т в о л ш е б н о й еды и л и
п и щ е в ы х д о б а в о к, к о т о р ы е ч у д е с н ы м образом
сделают в а ш ж и в о т п л о с к и м, н о п р а в и л ь н о е пи
т а н и е будет м а к с и м а л ь н о с п о с о б с т в о в а т ь ва
ш и м у с и л и я м по обретению ж е л а е м ы х форм во
в р е м я т р е н и р о в о к в с п о р т и в н о м з а л е. Ч т о б ы до
б и т ь с я р е л ь е ф н о с т и м ы ш ц ж и в о т а, в а м пред
стоит т р е н и р о в а т ь с я, « с ж и г а я» т о, что в ы съе
ли, а затем е с т ь, восстанавливая т о, что
« с о ж г л и». Е с т е с т в е н н о, р е ч ь идет о « с ж и г а
нии» и з б ы т о ч н ы х к а л о р и й и и з л и ш к о в ж и р а
и о в о з м е щ е н и и н е о б х о д и м ы х о р г а н и з м у пита
т е л ь н ы х в е щ е с т в, и з р а с х о д о в а н н ы х в процессе
т р е н и н г а.
Вода еще важнее, чем пища!
60% м а с с ы т е л а в з р о с л о г о ч е л о в е к а п р и х о д и т
с я н а д о л ю в о д ы. В о д а п р и н и м а е т у ч а с т и е
в л ю б о м о б м е н н о м п р о ц е с с е в в а ш е м т е л е,
в к л ю ч а я « с ж и г а н и е» его ж и р о в ы х о т л о ж е н и й
и п р о ч и х в и д о в « т о п л и в а» д л я о б е с п е ч е н и я ор
г а н и з м а э н е р г и е й. В о д о з а в и с и м о с т ь н а ш е г о
о р г а н и з м а о т р а ж а е т тот ф а к т, ч т о без в о д ы че
л о в е к м о ж е т п р о ж и т ь всего л и ш ь т р и д н я ,
а без п и щ и з н а ч и т е л ь н о д о л ь ш е. К о г д а орга
н и з м и с п ы т ы в а е т н е х в а т к у в о д ы, т о о б е з в о ж и
в а н и е о т р и ц а т е л ь н о с к а з ы в а е т с я н а всех его
ф у н к ц и я х , в т о м ч и с л е и на способности тре
н и р о в а т ь с я. П о т е р я з а счет п о т о о т д е л е н и я да
ж е т а к о й, к а з а л о с ь б ы, н е з н а ч и т е л ь н о й ч а с т и
м а с с ы в а ш е г о т е л а, к а к 1-2%, способна п р и
в е с т и к 10%- н о м у с н и ж е н и ю у р о в н я о б м е н а
к и с л о р о д а д л я п р о и з в о д с т в а э н е р г и и. В ре
зультате уменьшается ваш запас ж и з н е н н ы х
с и л и в ы н о с л и в о с т и.
КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ЕЖЕДНЕВНО ПОТРЕБЛЯЕМОЙ
ВОДЫ МОЖНО СЧИТАТЬ ДОСТАТОЧНЫМ? В з р о с л о м у
ч е л о в е к у необходимо в ы п и в а т ь е ж е д н е в н о от 6
до 12 с т а к а н о в в о д ы, ч т о б ы о б е с п е ч и т ь нор
мальное протекание т а к и х ж и з н е н н о в а ж н ы х
п р о ц е с с о в, к а к в ы в е д е н и е и з о р г а н и з м а проду
к т о в ж и з н е д е я т е л ь н о с т и, т р а н с п о р т и р о в к а пи
т а т е л ь н ы х в е щ е с т в и к и с л о р о д а по всему орга
низму и поддержание нормальной температуры
т е л а. В ы п и т а я вода в ы д е л я е т с я п р и д ы х а н и и,
в виде м о ч и и п о т а, а т а к ж е п р и ж и д к о м сту
л е. В ы п о л н я я ф и з и ч е с к и е у п р а ж н е н и я, орга
низмтеряетещебольшееколичествожидко
с т и, о с о б е н н о е с л и т р е н и р о в к и п р о и с х о д я т
в м е с т н о с т и, р а с п о л о ж е н н о й з н а ч и т е л ь н о в ы ш е
у р о в н я м о р я, и л и в у с л о в и я х ж а р к о г о и в л а ж
ного к л и м а т а. П о м н и т е, к а к когда-то в ж у р н а
лахипотелевидениюширокорекламирова
лись специальные спортивные к о с т ю м ы,
усиливающие п о т о о т д е л е н и е? «Тренируясь
в н а ш и х н о в ы х к о с т ю м а х, п о в ы ш а ю щ и х эффе
к т и в н о с т ь с п о р т и в н ы х з а н я т и й, в ы т е р я е т е п о
д ю й м у в день на своем п у т и к с т р о й н о й фигу
р е». Ч т о ж, о п р е д е л е н и е « у с и л и в а ю щ и е пото
отделение» соответствует с в о й с т в а м р е к л а м и
руемых к о с т ю м о в. Они поглощают в л а г у,
п р е п я т с т в у я процессу о х л а ж д е н и я т е л а посред
ством и с п а р е н и я в ы д е л я е м о г о п о т а. К о м п е н с и
р у я п о т е р ю, о р г а н и з м у п р и х о д и т с я в ы д е л я т ь
большее к о л и ч е с т в о п о т а. Т е р я е м ы й вес — это
в л а г а, р а с х о д у е м а я о р г а н и з м о м! О б е з в о ж е н н о е
тело п р о и з в о д и т в п е ч а т л е н и е более с т р о й н о г о,
но т о л ь к о до т е х п о р, п о к а оно не в о с п о л н и т не
х в а т к у в л а г и.
Не будьте т а к ж е с т о к и по о т н о ш е н и ю к себе
и е ж е д н е в н о у п о т р е б л я й т е много в о д ы, чтобы
восстановить естественные потери ж и д к о с т и
в а ш и м о р г а н и з м о м, а т а к ж е и з р а с х о д о в а н н у ю
з а в р е м я т р е н и р о в к и в л а г у. Б о л ь ш и н с т в у лю
дей необходимо в ы п и в а т ь от в о с ь м и до д е с я т и
с т а к а н о в воды в д е н ь. Д л я кого-то это к о л и ч е
ство м о ж е т п о к а з а т ь с я ч р е з м е р н ы м. Н о, п р и
у ч и в себя п и т ь много в о д ы, вы не п о ж а л е е т е об
этом, потому что о щ у т и т е п р и л и в д о п о л н и т е л ь
ной э н е р г и и, и в а ш и т р е н и р о в к и будут прохо
д и т ь более э ф ф е к т и в н о.
ЖИДКОСТИ НА ВАШ ВЫБОР. Н е с м о т р я на то ч т о
к а ж д ы й д е н ь н е о б х о д и м о в ы п и в а т ь п о не
с к о л ь к о с т а к а н о в в о д ы, в ы н е с м о ж е т е удов
летворитьпотребностьорганизмавжидко
с т и, употребляя только чистую в о д у.
Вежедневноеколичествопотребляемойжид
к о с т и с л е д у е т, к о н е ч н о, в к л ю ч а т ь о в о щ н ы е и
фруктовые соки, супы, нежирное молоко,
т р а в я н ы е ч а и, к о ф е без к о ф е и н а и с е л ь т е р
с к у ю в о д у, а т а к ж е с о ч н ы е ф р у к т ы и о в о щ и,
н а п р и м е р а п е л ь с и н ы, т о м а т ы и о г у р ц ы. Ал
когольикофеинобладаютмочегоннымэффе
к т о м, а это о з н а ч а е т, ч т о ч е м б о л ь ш е м о ч и в ы
д е л я е т в а ш о р г а н и з м, т е м б о л ь ш е ж и д к о с т и
о н т е р я е т. Е с л и в ы у п о т р е б л я е т е к о ф е и н о с о-
держащиеиалкогольныенапитки,соблюдай
те у м е р е н н о с т ь и не в к л ю ч а й т е их в ч и с л о
жидкостей, необходимых д л я поддержания
в о д н о г о б а л а н с а в о р г а н и з м е. К а к м о ж н о убе
дитьсявдостаточностиколичествапотребля
е м ы х в а м и ж и д к о с т е й? П о с к о л ь к у о т н ю д ь н е
в с е г д а с т о и т п о л а г а т ь с я н а и с п ы т ы в а е м о е ва
мичувствожажды,следуетследитьзаколи
ч е с т в о м в ы д е л я е м о й м о ч и. Н е о б х о д и м о в з я т ь
себе з а п р а в и л о р е г у л я р н о п о с е щ а т ь « в а н н у ю
к о м н а т у» и о т с л е ж и в а т ь э т о т п р о ц е с с, н е п р и
н и м а я в р а с ч е т л и ш ь е е с а м о е п е р в о е, у т р е н
н е е в ы д е л е н и е. В ы м о ж е т е в о с п о л ь з о в а т ь с я
также нижеследующими рекомендациями по
п р и е м у в о д ы в о в р е м я т р е н и р о в к и.
Рекомендации по возмещению жидкости,
расходуемой организмом
в процессе тренинга
У М Е Р Е Н Н А Я Л И Б О ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИ
РОВКА (продолжительность от 1 до 1,5 ч)
Д о: В ы п е й т е 1-1,5 с т а к а н а ч и с т о й
п р о х л а д н о й в о д ы за 15 м и н до на
ч а л а т р е н и р о в к и.
Во в р е м я В ы п и в а й т е п о 0,5 с т а к а н а воды
т р е н и р о в к и: ч е р е з к а ж д ы е 15 м и н.
П о с л е: В ы п е й т е от 1,5 до 3 с т а к а н о в во
ды в т е ч е н и е 1—2 ч после о к о н ч а
н и я т р е н и р о в к и.
П Р О Д О Л Ж И Т Е Л Ь Н Ы Е СОРЕВНОВАНИЯ
Д о: Обязательнопройдитевзвеши
в а н и е перед с о р е в н о в а н и е м!
В т е ч е н и е 2 ч п е р е д н а ч а л о м со
р е в н о в а н и й в ы п е й т е 3-4 стака
н а ч и с т о й п р о х л а д н о й в о д ы.
Во время Выпивайте по 0,5 с т а к а н а воды
соревнований: через к а ж д ы е 15 М И Н . Т а к ж е с л е- -
дует в ы п и в а т ь 0,5 с т а к а н а угле
водного к о к т е й л я через час после
н а ч а л а соревнований и далее че
рез к а ж д ы е 20-30 м и н.
П о с л е: После о к о н ч а н и я соревнований
в ы п и в а й т е 1 с т а к а н в о д ы, ф р у к
тового с о к а и л и углеводного ко
к т е й л я ч е р е з к а ж д ы е 20 м и н д о
т е х п о р, п о к а н е в о с с т а н о в и т е
вес, к о т о р ы й б ы л у вас перед на
ч а л о м с о с т я з а н и й, и л и по 2 ста
к а н а воды н а ф у н т ( о к. 450 г) по
т е р я н н о г о веса.

Энергосодержащие питательные
вещества - источники
«топлива» для вашего организма
Э н е р г и я в п и щ е с о д е р ж и т с я в виде п и т а т е л ь
ных в е щ е с т в и и з м е р я е т с я и х к а л о р и й н о й цен
н о с т ь ю, т о есть к о л и ч е с т в о м к а л о р и й. Ж и р , уг
л е в о д ы, белок и а л к о г о л ь обладают р а з л и ч н о й
к а л о р и й н о й ц е н н о с т ь ю (см. т а б л и ц у 1).
К а к видите, ж и р ы и алкоголь обеспечивают
организм количеством к а л о р и й, п р е в ы ш а ю щ и м
более чем в два р а з а число к а л о р и й, получаемых
им от углеводов и л и белка. Согласно последним
д а н н ы м н а у ч н ы х и с с л е д о в а н и й, п р о в о д и м ы х
в этой области, установлено, что « к а л о р и я кало
р и и — рознь». Оказалось, что человеческий орга
н и з м гораздо больше преуспел в усвоении кало
р и й ж и р о в, ч е м к а л о р и й углеводов. Е с л и в ы
съели 100 л и ш н и х к а л о р и й ж и р о в, с к а ж е м сто
ловую л о ж к у м а р г а р и н а, организм сохранит 97
из них в своих ж и р о в ы х к л е т к а х. Три оставшие
ся к а л о р и и будут израсходованы в качестве «то
п л и в а». (Этот процесс называется ТЭП, т. е. — те
пловой ( к а л о р и й н ы й) э ф ф е к т п и щ и.) О д н а к о,
если вы съели избыточную сотню к а л о р и й угле
водов — около 2 столовых л о ж е к д ж е м а, орга
низм «зарезервирует» 77 к а л о р и й в качестве ж и
ра, а 23 использует к а к «топливо». П р е ж д е всего
эти дополнительные углеводы о т л о ж а т с я в виде
гликогена в м ы ш ц а х и печени. Только после то
го, к а к запасы г л и к о г е н а полностью восстановят
ся в необходимом объеме, углеводы начнут откла
дываться в виде ж и р а. Следовательно, ж и р о в ы е
к а л о р и и более с к л о н н ы способствовать полноте,
чем к а л о р и и углеводов. Д а ж е если вы не съедае
те л и ш н и х к а л о р и й и употребляете в п и щ у толь
ко н е н а с ы щ е н н ы е ж и р ы, д л я того чтобы иметь
стройную фигуру, « н и з к о к а л о р и й н а я» диета с
повышенным содержанием углеводов всегда
предпочтительнее той, которая содержит повы
шенное количество ж и р о в. Поэтому вместо сли
вочного м а с л а целесообразнее н а м а з ы в а т ь на
свой тост д ж е м.
«Сжигание» жиров и углеводов
Из общего количества к а л о р и й, которые вы рас
ходуете сидя и ч и т а я эту к н и г у, чуть больше
половины приходится на долю ж и р о в,
а остальные — преимущественно на долю углево
дов. Конечно, число и тех и других «сжигаемых»
вами к а л о р и й невелико. Именно по этой причи
не «чтение книг» д а ж е при соблюдении строжай
ш е й «диеты д л я сброса веса» еще никогда не при
в о д и л о к о ж и д а е м ы м р е з у л ь т а т а м. Е с л и в ы
немедленно оторветесь от ч т е н и я и быстро пробе
ж и т е до б л и ж а й ш е г о угла, в а ш организм «пере
ключится» в основном на «сжигание» к а л о р и й
углеводов. Затем стоит л и ш ь вам решиться быст
р ы м шагом дойти до магазина, расположенного
в н е с к о л ь к и х километрах, и у ж е после прохож
д е н и я начала пути начнется процесс «сжигания»
значительного количества к а л о р и й ж и р о в наря
ду с углеводным «топливом». Совершив сприн
терский забег на последнюю часть пути, вы сно
ва переключитесь на использование углеводов
в качестве основного источника энергии.
Углеводы с о д е р ж а т с я в человеческом орга
н и з м е в виде г л и к о г е н а (в м ы ш ц а х и печени)
и г л ю к о з ы. Энергетические потребности голов-

ТАБЛИЦА 1. КАЛОРИЙНОСТЬ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ

КАЛОРИИ/ ГРАММ КАЛОРИИ/СТОЛОВАЯ ЛОЖКА ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

ЖИРЫ 9 120 (растительное масло) Растительное масло, сли
вочное масло, майонез,
сливки, бекон, жирное мясо
и маргарин

УГЛЕВОДЫ 4 46 (сахар) Крупы, овощи, фрукты, бо

бовые (бобы и горох)

4
*
БЕЛКИ Мясо, молоко, сыры, бобо
вые, орехи, зерно и крупы

АЛКОГОЛЬ 7 * Вино, пиво, виски

'«Столовая ложка» в качестве единицы измерения не применяется относительно белков и алкоголя.

ного мозга п о к р ы в а ю т с я почти и с к л ю ч и т е л ь н о
з а счет г л ю к о з ы. Если ж и р ы м ы м о ж е м н а к а п
л и в а т ь буквально к и л о г р а м м а м и, т о з а п а с ы гли
когена о г р а н и ч и в а ю т с я 500 г р а м м а м и у обычно
го взрослого ч е л о в е к а и 1,5 к и л о г р а м м а м и у
т р е н и р о в а н н ы х спортсменов. П о с к о л ь к у углево
ды с к а п л и в а ю т с я непосредственно в м ы ш ц а х, то
они и я в л я ю т с я с а м ы м п е р в ы м и с т о ч н и к о м тре
нировочной э н е р г и и. Обычно они в большом к о
личестве расходуются на начальном этапе
т р е н и р о в к и, н а п р и м е р в о в р е м я в а ш е й сприн
терской п р о б е ж к и до б л и ж а й ш е г о у г л а. П о с л е
того к а к в ы у в е л и ч и л и ф и з и ч е с к у ю н а г р у з к у
(прогулка д л и н о й в н е с к о л ь к о к и л о м е т р о в до
м а г а з и н а), н а ч и н а ю т р а с щ е п л я т ь с я з а п а с ы ж и
ров, т а к ж е обеспечивая вас э н е р г и е й. Если вы
продолжитенаращиватьинтенсивностьтренин
га (еще один с п р и н т е р с к и й забег), то в а м при
дется воспользоваться р е з е р в а м и углеводов ва
шего о р г а н и з м а ( г л и к о г е н о м).

«СЖИГАНИЕ» ЖИРА. Д л я « с ж и г а н и я» ж и р а необхо

дим кислород, поэтому т о л ь к о у п р а ж н е н и я н а
воздухе (езда на велосипеде, п е ш и е п р о г у л к и и
бег) помогут избавить в а ш е тело от ж и р а. Тре
н и р о в к и в диапазоне ф и з и ч е с к и х н а г р у з о к от
л е г к и х до у м е р е н н ы х «сжигают» з н а ч и т е л ь н о е
количество ж и р а, х о т я ради этого расходуются
н е только ж и р о в ы е з а п а с ы о р г а н и з м а. П р и н и з
к и х и у м е р е н н ы х н а г р у з к а х вы м о ж е т е трениро
ваться д о л ь ш е. Тогда общее к о л и ч е с т в о израсхо
д о в а н н ы х к а л о р и й, в том ч и с л е и о б щ а я п о т е р я
ж и р а, может д а ж е п р е в ы с и т ь п о к а з а т е л и, полу р а ж н е н и и, с т и м у л и р у я п о в ы ш е н и е использова
ч е н н ы е в результате высокоинтенсивного тре н и я ж и р о в в к а ч е с т в е « т о п л и в а».
н и н г а, что особенно в а ж н о, е с л и в ы недавно
п р и с т у п и л и к с п о р т и в н ы м з а н я т и я м.
Тренировки с отягощениями и другие виды
Служит ли белок материалом
у п р а ж н е н и й в с п о р т и в н ы х з а л а х, т а к и х к а к
для роста мышечной ткани?
скоростной с п р и н т, т а к ж е «работают» н а улуч Вы н а в е р н я к а видели р е к л а м н ы е р о л и к и, в кото
ш е н и е в а ш е й ф и г у р ы. р ы х м у ж ч и н ы с потрясающе развитой мускула
Т р е н и р о в к и с о т я г о щ е н и я м и, д о п о л н я я в а ш и турой и безупречными р е л ь е ф н ы м и м ы ш ц а м и
обычные у п р а ж н е н и я п о у к р е п л е н и ю пресса, брюшного пресса расхваливают протеиновые
способствуют у в е л и ч е н и ю м ы ш е ч н о й м а с с ы. По (белковые) п о р о ш к и к а к п р и ч и н у своего фанта
сравнению с ж и р о в о й т к а н ь ю м ы ш е ч н а я т к а н ь стического т е л о с л о ж е н и я. Общеизвестно, что бе
требует с ж и г а н и я большего к о л и ч е с т в а к а л о л о к с л у ж и т « с т р о и т е л ь н ы м м а т е р и а л о м» д л я
р и й. Ч е м больше будет в а ш а м ы ш е ч н а я масса, м ы ш ц. Поэтому логично предположить, что д л я
тем больше к а л о р и й вы будете с ж и г а т ь, д а ж е н а р а щ и в а н и я м ы ш е ч н о й т к а н и необходимо упо
просто с и д я. А п о с к о л ь к у почти п о л о в и н а из треблять в п и щ у большее количество протеина.
числа этих к а л о р и й п р и х о д и т с я н а долю ж и р о в, Отчасти это п р а в и л ь н о, но не до такой степени,
то в итоге вы будете с ж и г а т ь большее количест к а к убеждены многие.
во ж и р о в. Благодаря высокоинтенсивным Т р е н и р у ю щ и м с я т р е б у е т с я б о л ь ш е б е л к а,
т р е н и р о в к а м вы сможете более э ф ф е к т и в н о ис ч е м л ю д я м, к о т о р ы е н е з а н и м а ю т с я ф и з и ч е
пользовать кислород во в р е м я в ы п о л н е н и я уп- с к и м и у п р а ж н е н и я м и ; н а и б о л ь ш у ю п о т р е б-
ность в н е м и с п ы т ы в а ю т т я ж е л о а т л е т ы и к у л ь ТАБЛИЦА 2.
т у р и с т ы. Взрослому ч е л о в е к у, в е д у щ е м у с и д я СОДЕРЖАНИЕ ПРОТЕИНА
ч и й образ ж и з н и, необходимо 0,88 г р а м м а про В ОТДЕЛЬНЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ
т е и н а н а к а ж д ы й к и л о г р а м м м а с с ы его т е л а,
в то в р е м я к а к потребность в б е л к е л ю д е й, за ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ ПРОТЕИН
н и м а ю щ и х с я т р е н и н г о м, с о с т а в л я е т от 1,32 до (в граммах)
1,98 г р а м м а н а к и л о г р а м м м а с с ы т е л а. Е с л и в ы Консервированный тунец (1 банка) 45,5
з а н и м а е т е с ь б о д и б и л д и н г о м и в а ш вес состав Куриная грудка 36,0
л я е т п р и м е р н о 68 к г, т о в а ш а м а к с и м а л ь н а я Тушеные бобы (1 порция) 15,8
потребность в п р о т е и н е будет р а в н а 135 г р а м Брокколи отварная (1 порция) 5,8
м а м. Мне ч а с т о п р и х о д и т с я н а б л ю д а т ь м у ж Коричневый рис (1 порция) 4,9
чин, к о т о р ы е, поглощая такое количество Хлеб из непросеянной муки (2 ломтика) 4,8
п р о т е и н а, д а ж е н е п о м ы ш л я ю т о з а н я т и я х Зеленые бобы (1 порция) 2,4
с п о р т о м. Ф а к т и ч е с к и в о всех п и щ е в ы х проду Печеный картофель
к т а х и в е щ е с т в а х, з а и с к л ю ч е н и е м ф р у к т о в, (1 картофелина средней величины) 2,0
р а ф и н и р о в а н н ы х углеводов ( г л а в н ы м образом
с а х а р а) и н а с ы щ е н н ы х ж и р о в, и м е е т с я опреде
л е н н о е к о л и ч е с т в о п р о т е и н а. В т а б л и ц е 2 при
веденыданныеосодержаниипротеинавнеко
т о р ы х п и щ е в ы х п р о д у к т а х. н о м у, к а п р и з н о м у ч а д у, к о т о р о е требует ис
Протеинвыполняетнетолькоэнергетиче к л ю ч и т е л ь н о г о в н и м а н и я к своей п е р с о н е, от
с к у ю ф у н к ц и ю, но и и с п о л ь з у е т с я д л я восста рываяпеченьотвыполненияеюдругихжиз
н о в л е н и я п о в р е ж д е н н ы х м ы ш е ч н ы х к л е т о к, ненно важных функций. В результате
с л у ж и т м а т е р и а л о м д л я роста т к а н е й и необхо з а м е д л я е т с я м е т а б о л и з м ж и р о в, п р и в о д я щ и й к
д и м д л я с и н т е з а ф е р м е н т о в, гормонов и т. п. Во о ж и р е н и ю п е ч е н и. П р о ц е с с р а с п а д а а л к о г о л я
в р е м я о т д ы х а о р г а н и з м и с п о л ь з у е т всего л и ш ь « о г р а н и ч и в а е т свободу д е й с т в и й» н и а ц и н а и
2 - 5 % о т общего к о л и ч е с т в а и м е ю щ и х с я в на т и а м и н а — в и т а м и н о в г р у п п ы В, н е о б х о д и м ы х
л и ч и и к а л о р и й б е л к а. П р о д о л ж и т е л ь н а я ф и з и д л я п р о и з в о д с т в а э н е р г и и. Вследствие в ы ш е и з
ч е с к а я а к т и в н о с т ь у в е л и ч и в а е т р а с х о д его к а л о ж е н н о г о у вас могут в о з н и к н у т ь н е к о т о р ы е
л о р и й, п о с к о л ь к у в д а н н о м с л у ч а е белок м о ж е т с л о ж н о с т и н а т р е н и р о в к е п р и в ы п о л н е н и и уп
п р е в р а щ а т ь с я в г л ю к о з у. Е с л и в р а ц и о н е спорт р а ж н е н и й после а к т и в н о г о п р и е м а спиртного
с м е н а отсутствует необходимое к о л и ч е с т в о уг н а к а н у н е в е ч е р о м. К тому ж е м ы ш е ч н а я т к а н ь
леводов, то в к а ч е с т в е и с т о ч н и к а э н е р г и и д л я не использует а л к о г о л ь в качестве и с т о ч н и к а
т р е н и р о в о к о н будет и с п о л ь з о в а т ь п р о т е и н, э н е р г и и. П о э т о м у в ы н е с м о ж е т е «сжечь» мар
у в е л и ч и в а я его з а т р а т ы. Подобное п р и м е н е н и е, т и н и подобно п о н ч и к у. В ы п и т ы й в а м и м а р т и
« о т в л е к а я» белок от в ы п о л н е н и я д р у г и х, не ме ни п р е в р а т и т с я в ж и р н ы е к и с л о т ы . И еще
нее в а ж н ы х ф у н к ц и й , способно п р и в е с т и к п о л е з н о з а п о м н и т ь, что а л к о г о л ь дает мочегон
о б е з в о ж и в а н и ю и п о т е р е к а л ь ц и я о р г а н и з м о м. н ы й э ф ф е к т.
И з б ы т о ч н ы й белок т а к ж е м о ж е т о т к л а д ы в а т ь В н е б о л ь ш о м к о л и ч е с т в е, не п р е в ы ш а ю щ е м
с я в ж и р о в о й т к а н и. С л е д о в а т е л ь н о, необходи двух с т а н д а р т н ы х д о з, а л к о г о л ь м о ж е т п о м о ч ь
м о п о т р е б л я т ь достаточное к о л и ч е с т в о б е л к а, у с п о к о и т ь с я и о щ у т и т ь себя более у в е р е н н о
а не и з б ы т о ч н о е. Б е з о п а с н ы м и а д е к в а т н ы м в о к р у ж а ю щ е м вас м и р е. Б о л ь ш и е к о л и ч е с т в а
с ч и т а е т с я п о т р е б л е н и е п р о т е и н а, к о г д а его к о с п и р т н о г о могут д а т ь в ы х о д в а ш и м о т р и ц а
л и ч е с т в о н е п р е в ы ш а е т 10-20% о т общего чис т е л ь н ы м э м о ц и я м и п о в ы ш е н н о й агрессивно
л а к а л о р и й п р и н и м а е м о й п и щ и. с т и. Е с л и в ы собираетесь у п о т р е б и т ь а л к о г о л ь,
то не следует этого д е л а т ь непосредственно пе
ред т р е н и р о в к о й и л и с р а з у ж е после е е оконча
Можно ли употреблять алкоголь? н и я . П р и н и м а я у ч а с т и е в с п о р т и в н ы х сорев
А л к о г о л ь, я в л я я с ь к о н ц е н т р и р о в а н н ы м источ н о в а н и я х, с п о н с о р а м и к о т о р ы х я в л я ю т с я ф и р
н и к о м к а л о р и й, способен в ы з ы в а т ь н е г а т и в н ы е м ы- п р о и з в о д и т е л и п и в а, обязательно вос
п о с л е д с т в и я в р е з у л ь т а т е его ч р е з м е р н о г о по с т а н о в и т е в о д н ы й б а л а н с, в ы п и в п о б о л ь ш е во
т р е б л е н и я. Когда а л к о г о л ь п о п а д а е т в орга д ы, п р е ж д е чем в ы доберетесь д о д а р м о в о й вы
н и з м, он н а ч и н а е т вести себя подобно неснос- п и в к и!
Выбираем пищевые продукты,
которые при минимальном
содержании жира максимально
обеспечивают организм энергией
Т е п е р ь в ы з н а е т е, о т к у д а б е р у т с я к а л о р и и. Н о
какжелучшесбалансироватьихдлядостиже
н и я м а к с и м а л ь н о г о у р о в н я э н е р г и и? Ч е л о в е ч е
с к и й организм расходует большее количество
углеводов, чем любого другого « т о п л и в а». По
с к о л ь к у н а ш и з а п а с ы г л и к о г е н а о г р а н и ч е н ы,
м ы д о л ж н ы в о с п о л н я т ь его к о л и ч е с т в о, и з р а с
ходованное во в р е м я т р е н и р о в к и, а т а к ж е обес
п е ч и в а т ь себя г л ю к о з о й в т е х о б ъ е м а х, к о т о р ы е
необходимы д л я п о д д е р ж а н и я нормального
у р о в н я с о д е р ж а н и я с а х а р а в к р о в и. Е д и н с т в е н
н ы м способом в о з м е щ е н и я углеводов я в л я е т с я
у п о т р е б л е н и е п и щ и, богатой у г л е в о д а м и. З а т о
н а м не н у ж н о беспокоиться о восстановлении
« с о ж ж е н н ы х» ж и р о в: б о л ь ш и н с т в о п и щ е в ы х
п р о д у к т о в н а н а ш е м столе с о д е р ж и т ж и р ы , не
о б х о д и м ы е о р г а н и з м у.
УГЛЕВОДЫ. Углеводы, с о д е р ж а щ и е с я в п и щ е в ы х
п р о д у к т а х, м о ж н о р а з д е л и т ь на д в а т и п а — про
стые и с л о ж н ы е. К п р о с т ы м углеводам (моноса
х а р и д а м) относятся с а х а р а и ф р у к т ы. Моносаха
р и д ы просты по своей х и м и ч е с к о й с т р у к т у р е —
всего л и ш ь две с ц е п л е н н ы е вместе м о л е к у л ы —
О—О. Простые углеводы быстро переваривают
ся и поступают в к р о в ь. Поэтому л ю д и обычно
говорят, что от у п о т р е б л е н и я п р о д у к т о в с боль
ш и м содержанием сахара они о щ у щ а ю т п р и л и в
э н е р г и и. Сладости способствуют р е з к о м у повы
ш е н и ю у р о в н я с а х а р а, с о д е р ж а щ е г о с я в к р о в и,
обеспечивая о р г а н и з м «быстрой» э н е р г и е й. Не
достаток п р о с т ы х углеводов з а к л ю ч а е т с я в т о м,
что их потребление в ч р е з м е р н о м к о л и ч е с т в е
и л и в чистом виде, то есть без с о ч е т а н и я с дру
г и м и п р о д у к т а м и, м о ж е т в ы з в а т ь у н е к о т о р ы х
людей э н е р г е т и ч е с к и й спад (в результате резко
го подъема, а затем п а д е н и я у р о в н я с а х а р а в
к р о в и).
С л о ж н ы е у г л е в о д ы ( п о л и с а х а р и д ы) состоят
и з д л и н н ы х ц е п о ч е к м о л е к у л и я в л я ю т с я «мед
л е н н о с г о р а ю щ и м и». С л е д о в а т е л ь н о, п о д ъ е м
у р о в н я с а х а р а, с о д е р ж а щ е г о с я в к р о в и, проис
х о д и т м е д л е н н о и п о с т е п е н н о, о б е с п е ч и в а я в а м
у с т о й ч и в ы й п р и т о к э н е р г и и. С л о ж н ы е углево
ды содержатся в хлебобулочных и з д е л и я х ,
л а п ш е, к р у п а х, к а р т о ф е л е, к у к у р у з е, бобах и
г о р о х е. Н е о б х о д и м о, ч т о б ы п о к р а й н е й мере
60% о т общего ч и с л а к а л о р и й, « с ж и г а е м ы х» в о
в р е м я т р е н и р о в к и, п р и х о д и л о с ь н а д о л ю угле
в о д о в, причем преимущественно сложных.
Значительную часть вашего рациона должны
с о с т а в л я т ь к р у п ы, о в о щ и и бобовые. Ф р у к т ы
н е м е н е е в а ж н ы, п о с к о л ь к у, д а ж е с о д е р ж а в
б о л ь ш и н с т в е своем п р о с т ы е у г л е в о д ы, о н и слу
жат источниками витаминов и минеральных
в е щ е с т в и, к р о м е того, с о д е р ж а т к л е т ч а т к у, не
о б х о д и м у ю д л я п и щ е в а р е н и я.
САХАРА. С а х а р а, в о т л и ч и е от п р о с т ы х углево
д о в, п о с у щ е с т в у, л и ш е н ы п и т а т е л ь н о й ценно
с т и, я в л я я с ь и с т о ч н и к о м б е с п о л е з н ы х к а л о
рий. Чрезмерное количество бесполезных
к а л о р и й о з н а ч а е т «СМЕРТЬ» д л я л ю б о й пре
к р а с н о с б а л а н с и р о в а н н о й д и е т ы. У п о т р е б л е н и е
с а х а р а в н е б о л ь ш и х к о л и ч е с т в а х д о п у с т и м о,
е с л и в ы ведете д о с т а т о ч н о а к т и в н ы й образ ж и з
н и, ч т о б ы п о з в о л и т ь себе р а з и л и д в а р а з а в
д е н ь с ъ е с т ь что-нибудь с л а д е н ь к о е и з ассорти
м е н т а д е ш е в ы х к а ф е. П о т р е б л я я с а х а р в боль
ш и х к о л и ч е с т в а х, в ы р и с к у е т е н а р у ш и т ь рав
новесие в р а ц и о н е п и т а н и я.
ЖИРЫ, ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ. Т е п е р ь, к о г д а вы упор
но т р у д и т е с ь над т е м, ч т о б ы обрести с т р о й н у ю
ф и г у р у, в а м м е н ь ш е всего з а х о ч е т с я «подкарм
л и в а т ь» свои ж и р о в ы е к л е т к и. Л ю б ы е и з б ы
т о ч н ы е к а л о р и и могут о т к л а д ы в а т ь с я в виде
ж и р а, н о н а и б о л е е а к т и в н ы в э т о м п р о ц е с с е ка
л о р и и ж и р н о й п и щ и . М н о г и е о ш и б о ч н о счита
ют, что им совсем не следует у п о т р е б л я т ь в пи
щ у ж и р ы . Это с о в е р ш е н н о н е п р а в и л ь н о! Ж и р ы
я в л я ю т с я н е о т ъ е м л е м о й с о с т а в л я ю щ е й любой
х о р о ш о с б а л а н с и р о в а н н о й д и е т ы.
Жировые о т л о ж е н и я иа т е п е . В н а ш и дни
ж и р о в а я т к а н ь п о л ь з у е т с я к р а й н е д у р н о й репу
т а ц и е й. П о э т о м у, в е р о я т н о, в а м п о л е з н о б ы л о
б ы у з н а т ь и п о н я т ь, п о ч е м у н а л и ч и е ж и р о в о й
т к а н и в о р г а н и з м е т а к в а ж н о д л я з д о р о в ь я. Оп
ределенное количество ж и р а необходимо д л я
ф у н к ц и о н и р о в а н и я ч е л о в е ч е с к о г о о р г а н и з м а.
Он с л у ж и т т е п л о и з о л я т о р о м и п р е д о х р а н я е т
жизненно важные органы от механических
в о з д е й с т в и й, п о м о г а е т п о д д е р ж и в а т ь т е м п е р а
турутелаиявляетсяобязательнымкомпонен
том всех к л е т о к н а ш е г о т е л а.
Х о т я существуют р а з л и ч н ы е м н е н и я н а этот
счет, м и н и м а л ь н о е необходимое д л я поддержа
н и я ж и з н и к о л и ч е с т в о ж и р а у м у ж ч и н составля
ет 5%, а у ж е н щ и н — 8% от общего веса тела.
О п т и м а л ь н ы й э ф ф е к т от з а н я т и й фитнесом дос-
 ТАБЛИЦА 3. В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ЖИРЫ?

Прежде всего определите общую потребность вашего организма в калориях и выделите из этого количества число ка
лорий, приходящихся на долю жиров. Затем рассчитайте ежедневную норму потребления жиров в граммах. Желательно
определить верхний и нижний пределы допустимого потребления, а не придерживаться одной строгой величины.
ПРИМЕР
1. Умножьте ваш вес на соответствующий коэффициент,
чтобы определить общую потребность организма в калориях 135 фунтов (61 килограмм) —
вес женщины, ведущей умеренно
активный образ жизни

МУЖЧИНЫ: 11 фунтов х 11 =

ЖЕНЩИНЫ: 10 фунтов х 10 = 135 фунтов х 10 = 1350 —

общее кол-во калорий

2. Умножьте ваш вес на соответствующий коэффициент для определения

количества калорий, необходимых для энергозатрат.
Сидячая Низкие Умеренные Тяжелые
работа нагрузки нагрузки нагрузки
МУЖЧИНЫ: 3,2 6 7,2 10,5
ЖЕНЩИНЫ: 3,0 5 6 9 135 фунтов х 6 = 810 — энергокалории

фунтов х =

3. Сложив количество калорий, полученное в результате вычислений,

произведенных выше (пункты 1 и 2), вы определите общее число калорий,
необходимых вам ежедневно.

+ = 1350 + 810 = 2160 — общее количест

во калорий

4. Умножьте общее число калорий на 0,10; 0,20 или 0,30 для определения
количества калорий, составляющих 10, 20 или 30% от общего числа
и приходящихся на долю жиров*.

х 0,10 = 2160 х 0,10 = 216 калорий жиров (10%)

х 0,20 = 2160 х 0,20 = 432 калории жиров (20%)

х 0,30 = 2160 х 0,30 = 648калорий жиров (30%)

5. Разделите число калорий жиров на 9, чтобы определить, сколько

граммов жиров следует употреблять ежедневно.
10% = :9= 216 : 9 = 24 грамма (для 10%)

20% = :9= 432 : 9 = 48 граммов (для 20%)

30% = :9= 648 : 9 = 72 грамма (для 30%)

*Чтобы избавиться от излишков жира, процентное содержание калорий жиров в вашем рационе должно находиться
в интервале от 10 до 20%.
тигается при з н а ч и т е л ь н о п р е в ы ш а ю щ е м этот
м и н и м у м «удельном объеме» ж и р о в о г о с л о я:
10-25% д л я м у ж ч и н и 15-30% д л я ж е н щ и н.
Это весьма либеральные д и а п а з о н ы по сравне
нию с теми, которые рекомендуют н е к о т о р ы е
э к с п е р т ы. Однако д а ж е п р и одинаковом весе те
ла и количестве ж и р а на нем все л ю д и чувству
ют себя по-разному. Мы с к л о н н ы забывать об
этом в н а ш е м обществе, подверженном «жирофо-
б и и». Я была з н а к о м а с л ю д ь м и, которые усерд
но и з н у р я л и себя тренингом и н а ч и н а л и гораздо
ч а щ е о щ у щ а т ь вялость и подвергаться заболева
н и я м, когда ж и р о в ы е з а п а с ы о р г а н и з м а станови
лись значительно н и ж е оптимального д л я к а ж
дого из них у р о в н я. В процессе интенсивного
похудания ради обретения ж е л а е м о г о внешнего
облика не забывайте обращать в н и м а н и е на свое
самочувствие. Может о к а з а т ь с я, что вы будете
о щ у щ а т ь себя намного комфортнее п р и н а л и ч и и
чуть большего количества ж и р а, чем то, которо
го вы «достигли», стремясь к более р а д и к а л ь н ы м
результатам.
Какие жиры и в каком количестве следует
включать их в с в о е питание? Н а м н у ж н ы пи
щевые ж и р ы, поскольку они способствуют удов
летворению потребности организма в жирорас
творимых витаминах и жирных к и с л о т а х,
необходимых д л я синтеза гормонов и других ве
ществ, и м е ю щ и х в а ж н о е значение д л я н а ш е й
жизнедеятельности и оптимального здоровья. Те
оретически в здоровой «низкокалорийной» диете
допускается предельное содержание ж и р о в ы х ка
лорий до 5%. П р а к т и ч е с к и диета с т а к и м н и з к и м
содержанием ж и р о в может создать ц е л ы й р я д
проблем д л я тех, кто будет ее п р и д е р ж и в а т ь с я.
Ж и р ы, которые содержатся в п и щ е, помогают
нам ощутить сытость после еды. З а м е д л я я про
цесс п и щ е в а р е н и я, ж и р ы не позволяют нам по
стоянно испытывать чувство голода. Кроме того,
ж и р ы значительно улучшают вкусовые качества
п и щ и. Большинство п и щ е в ы х продуктов содер
ж а т ж и р ы. Вы сможете обнаружить некоторое
количество ж и р а почти во всех п и щ е в ы х проду
к т а х, за исключением р а ф и н и р о в а н н ы х углево
дов — меда, сахара, черной п а т о к и и т. д. Т а к и м
образом, в к а ж д о м кусочке хлеба из непросеян
ной м у к и и в к а ж д о й порции нежирного т у н ц а
содержится некое количество ж и р о в. Д л я того
чтобы человек, з а н и м а ю щ и й с я тренингом, мог
получить необходимое ему количество к а л о р и й,
в рационе, включающем разнообразную вкусную
пищу, на долю ж и р о в д о л ж н о приходиться по
к р а й н е й мере 10% от общего ч и с л а потребляе
м ы х организмом к а л о р и й. Д л я сохранения хоро
шего здоровья и п р о ф и л а к т и к и заболеваний
максимальное количество ж и р о в ы х калорий
в в а ш е м рационе не д о л ж н о п р е в ы ш а т ь 30%. Ес
ли же вы хотите освободиться от избыточного ко
личества своей подкожной жировой к л е т ч а т к и,
ориентируйтесь н а 10-20%.
Расчет рекомендуемой нормы е ж е д н е в н о
го п о т р е б л е н и я ж и р о в. П о с л е того к а к в ы ре
ш и л и, к а к о г о п р о ц е н т а п о т р е б л е н и я ж и р о в ы х
к а л о р и й будете п р и д е р ж и в а т ь с я в своем р а ц и
оне, следует перевести п р о ц е н т ы в г р а м м ы. По
с к о л ь к у н а у п а к о в к а х п и щ е в ы х п р о д у к т о в со
д е р ж а н и е ж и р о в у к а з ы в а е т с я в г р а м м а х, т о в ы
л е г к о м о ж е т е п р о и з в е с т и н е о б х о д и м ы е расче
т ы. Н а о с н о в а н и и м е т о д и к и, п р е д с т а в л е н н о й
в т а б л и ц е 3, быстро п о д с ч и т ы в а е т с я количест
в о г р а м м о в ж и р о в, которое в ы м о ж е т е употреб
л я т ь, н е в ы х о д я з а р а м к и в ы б р а н н о г о в а м и
п р о ц е н т а к а л о р и й.
В и д ы п и щ е в ы х ж и р о в . П о с л е того к а к в ы вы
я с н и л и, к а к о е к о л и ч е с т в о ж и р о в т р е б у е т с я ва
ш е м у о р г а н и з м у, необходимо п р и н я т ь следую
щ е е, н е менее ответственное р е ш е н и е: к а к о й
т и п ж и р о в у п о т р е б л я т ь в п и щ у. Ж и р н ы е к и с
л о т ы, о б е с п е ч и в а ю щ и е нас к а л о р и я м и, подраз
д е л я ю т с я н а два т и п а: н а с ы щ е н н ы е и н е н а с ы
щ е н н ы е. П о с л е д н и е, в свою о ч е р е д ь, д е л я т с я на
моно- и п о л и н е н а с ы щ е н н ы е. Р а з н и ц а м е ж д у
н и м и з а к л ю ч а е т с я в к о л и ч е с т в е «удерживае
м ы х» э т и м и х и м и ч е с к и м и в е щ е с т в а м и ионов
водорода. Е с л и в м о л е к у л а х ж и р а и о н ы водоро
да п р и с у т с т в у ю т «в п о л н о м составе», то т а к и е
ж и р ы с ч и т а ю т с я н а с ы щ е н н ы м и. П р и отсутст
в и и всего л и ш ь одного и о н а водорода в молеку
л я р н о м составе ж и р ы о т н о с я т с я к н е н а с ы щ е н
ным группы « м о н о-», а если не хватает
н е с к о л ь к и х ионов водорода, т о эти ж и р ы п р и
н а д л е ж а т к н е н а с ы щ е н н ы м г р у п п ы «поли-».
П о л е з н а я и н ф о р м а ц и я. Н а с ы щ е н н ы м ж и р а м
с в о й с т в е н н о п о в ы ш а т ь с о д е р ж а н и е холестери
на в к р о в и, особенно его самого вредного д л я
з д о р о в ь я в и д а. Н а с ы щ е н н ы е ж и р ы , содержат
ся преимущественно в продуктах животного
п р о и с х о ж д е н и я, т а к и х к а к с ы р ы, н е о б е з ж и-
р е н н о е м о л о к о и ж и р н о е м я с о. К ч и с л у хоро
ш и х новостей м о ж н о отнести п о с л е д н и е сооб
щ е н и я о т о м, что д о м и н и р у ю щ а я н а с ы щ е н н а я
к и с л о т а — с т е а р и н о в а я, с о д е р ж а щ а я с я в говя-
 ТАБЛИЦА 4. ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ
В с я э т а и н ф о р м а ц и я о ж и р н ы х к и с л о т а х мо
ПИЩЕВЫХ ЖИРОВ ж е т п о к а з а т ь с я вам достаточно специфичной и
НАСЫЩЕННЫЕ МОНОНЕНА ПОЛИНЕНА с л о ж н о й. Н о о б я з а т е л ь н о следует з а п о м н и т ь,
СЫЩЕННЫЕ СЫЩЕННЫЕ что ч р е з м е р н о е у п о т р е б л е н и е ж и р о в одного ти
Сливочное Маслины Шафрановое п а вредно д л я в а ш е г о з д о р о в ь я. Н е о б х о д и м о,
масло масло чтобы п р и м е р н о п о л о в и н а из п о т р е б л я е м ы х ва
Сливки Оливковое Подсолнечное м и ж и р о в п р и х о д и л а с ь н а долю м о н о н е н а с ы
масло масло щ е н н ы х, а н а с ы щ е н н ы м и п о л и н е н а с ы щ е н н ы м
Кокосовое Коричное Кукурузное ж и р а м о т в о д и л о с ь по одной ч е т в е р т и от обще
масло масло масло г о к о л и ч е с т в а. Это о з н а ч а е т, что д л я к у л и н а р
Пальмовое Соевое Необезжиренное ной обработки продуктов и з а п р а в к и салатов
масло масло масло
нужно использовать в небольших количествах
Арахисовое масло
о л и в к о в о е и к о р и ч н о е м а с л а, в к л ю ч а т ь в свое
Молоко Рыбий жир
питаниетолькопостныемясныеиобезжирен
Сыр Грецкие орехи
н ы е м о л о ч н ы е п р о д у к т ы, а н а с ы щ е н н ы е и не
Бекон, колбасы
н а с ы щ е н н ы е ж и р н ы е к и с л о т ы сумеют сами
Жирная кожа птицы
«позаботиться» о себе.
Свиное сало
Говядина Х о л е с т е р и н. Х о л е с т е р и н п р и н а д л е ж и т к к а ч е
Свинина
с т в е н н о и н о м у т и п у ж и р о в, в л и я ю щ и х н а рабо
Мясо молодого барашка
ту с е р д ц а, но не о б е с п е ч и в а ю щ и х о р г а н и з м ка
л о р и я м и. М н о г и е с п е ц и а л и с т ы с ч и т а ю т, что
д и н е и ш о к о л а д е, не а к т и в и з и р у е т «вредный» общее к о л и ч е с т в о ж и р о в д л я д и е т ы в а ж н е е,
х о л е с т е р и н. П о э т о м у в ы м о ж е т е без о п а с е н и й чем общее к о л и ч е с т в о х о л е с т е р и н а, но все же
л а к о м и т ь с я постной г о в я д и н о й и п е р и о д и ч е с к и р е к о м е н д у ю т о г р а н и ч и в а т ь его п о т р е б л е н и е
п о з в о л я т ь себе н а с л а д и т ь с я ш о к о л а д н ы м ба 300 мг в д е н ь. Это особенно в а ж н о, если у вас
т о н ч и к о м. П о л и н е н а с ы щ е н н ы е ж и р ы м о ж н о и л и у кого-то из ч л е н о в в а ш е й семьи у ж е дос
обнаружитьвбольшинствепродуктоврасти т а т о ч н о в ы с о к и й у р о в е н ь с о д е р ж а н и я холесте
т е л ь н о г о п р о и с х о ж д е н и я, з а и с к л ю ч е н и е м ма р и н а в к р о в и. Х о л е с т е р и н в ы р а б а т ы в а е т с я в пе
сел из к о к о с о в ы х орехов и п а л ь м ы, к о т о р ы е от ч е н и ж и в о т н ы х и л ю д е й. П о с к о л ь к у у р а с т е н и й
н о с я т с я к к а т е г о р и и н а с ы щ е н н ы х. П р и з а м е н е нет п е ч е н и, т о х о л е с т е р и н с о д е р ж и т с я т о л ь к о
в в а ш е й диете н а с ы щ е н н ы х ж и р о в п о л и н е н а в п р о д у к т а х ж и в о т н о г о п р о и с х о ж д е н и я. П и щ а
сыщенными уровень вредного холестерина с в ы с о к и м с о д е р ж а н и е м ж и р о в может обладать
в к р о в и з н а ч и т е л ь н о с н и ж а е т с я. Т о ж е с а м о е н и з к и м с о д е р ж а н и е м х о л е с т е р и н а, н а п р и м е р
справедливоиотносительнозаменынасыщен р а с т и т е л ь н о е м а с л о. Т а к ж е в о з м о ж е н и проти
н ы х ж и р о в м о н о н е н а с ы щ е н н ы м и. Г л а в н ы м и в о п о л о ж н ы й в а р и а н т, к о г д а п р и в ы с о к о м пока
источниками этих жиров я в л я ю т с я оливковое зателе с о д е р ж а н и я холестерина п и щ а имеет
и к о р и ч н о е р а с т и т е л ь н ы е м а с л а. н и з к о е с о д е р ж а н и е ж и р о в — в а р е н ы е кревет
В е р о я т н о, в а м в с т р е ч а л с я т е р м и н «гидроге- к и . К р у п н е й ш и м и поставщиками холестерина
низированный» на этикетках кулинарного д л я нашего стола я в л я ю т с я морепродукты
ж и р а, д о б а в л я е м о г о в к о н д и т е р с к и е и з д е л и я, и я и ч н ы е ж е л т к и . П о о с т о р о ж н е е с н и м и!
м а р г а р и н а и д р у г и х п и щ е в ы х п р о д у к т о в. Этот
т е р м и н п р и м е н я е т с я в т е х с л у ч а я х, к о г д а по ПРОТЕИН - МЯСОЕДЫ ПРОТИВ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ. Дис
средством соответствующей т е х н о л о г и ч е с к о й куссии между я р ы м и сторонниками и противни
о б р а б о т к и р а с т и т е л ь н ы е ж и р ы « н а с ы щ а ю т с я» к а м и употребления м я с н ы х продуктов зачастую
дополнительнымиионамиводородаипревра проходят очень а к т и в н о и на п о в ы ш е н н ы х тонах.
щ а ю т с я в т в е р д ы е. Мно го с п о р о в в е д е т с я отно Есть и л и не есть мясо? Р е з у л ь т а т ы н а у ч н ы х ис
сительновлияниягидрогенизированныхжи следований п о к а з а л и, что в США число многих
ров н а з д о р о в ь е ч е л о в е к а. Н а в е р н о е, р а з у м н о опасных д л я ж и з н и заболеваний существенно со
и с п о л ь з о в а т ь р а с т и т е л ь н о е м а с л о в м е с т о ку к р а т и л о с ь бы, если бы мы стали употреблять
л и н а р н о г о ж и р а , к о г д а это в о з м о ж н о, н о осо в п и щ у меньше продуктов животного происхож
бенно в а ж н о н е з л о у п о т р е б л я т ь н и т е м, н и д е н и я, к а к жиро-, т а к и п р о т е и н с о д е р ж а щ и х.
д р у г и м. Ключевым словом я в л я е т с я — «меньше». Н и к т о
не призывает вас полностью о т к а з а т ь с я от этих
продуктов. Со времен каменного века люди были
всеядными. Н а ш и далекие п р е д к и, поедая ж и
вотных и р а с т е н и я, были способны переваривать
их и усваивать питательные вещества, содержав
ш и е с я и в тех, и в других. (Конечно, первобыт
ные люди п о н я т и я не и м е л и о п и щ е быстрого
приготовления и поэтому их «диеты» отличались
н и з к и м содержанием ж и р о в, сахара и соли.) По
ложительного эффекта от «здоровой» диеты мож
но достичь независимо от того, в к л ю ч е н ы в нее
мясо и молоко ж и в о т н ы х и л и нет. Ключевым мо
ментом я в л я е т с я п р а в и л ь н ы й выбор диеты, бога
той п и т а т е л ь н ы м и веществами.
Б е л о к м ы ш е ч н о й т к а н и ч е л о в е к а представля
ет собой п о л и м е р н ы е с о е д и н е н и я, с о с т о я щ и е из
отдельных а м и н о к и с л о т. В а ш о р г а н и з м запро
г р а м м и р о в а н на синтез б е л к а, п р и у с л о в и и, что
в н а л и ч и и и м е ю т с я все необходимые д л я этого
процесса а м и н о к и с л о т ы. В б о л ь ш и н с т в е своем
они образуются в человеческом о р г а н и з м е, но
н е с к о л ь к о т а к н а з ы в а е м ы х н е з а м е н и м ы х ами
нокислот поступают в него с п и щ е й. П р е и м у щ е
ство ж и в о т н ы х белков з а к л ю ч а е т с я в т о м, что
они содержат п о л н ы й набор а м и н о к и с л о т. Рас
т и т е л ь н ы е б е л к и л и ш е н ы одной и л и более неза
м е н и м ы х а м и н о к и с л о т и л и содержат их в весь
м а н е б о л ь ш о м к о л и ч е с т в е. Н о в а м вовсе н е
обязательно у п о т р е б л я т ь в п и щ у ж и в о т н ы е бел
к и, чтобы удовлетворить потребность своего ор
г а н и з м а в п р о т е и н е. После того к а к вы с ъ е л и,
н а п р и м е р, б и ф ш т е к с, процесс п и щ е в а р е н и я раз
рушает «целостность» б е л к а, и а м и н о к и с л о т ы
усваиваются в а м и к а к и н д и в и д у а л ь н о, т а к и по
п а р н о. И те, и другие п о п о л н я ю т «запасник»
а м и н о к и с л о т. Когда в о з н и к а е т потребность в
синтезе б е л к а, о р г а н и з м и з в л е к а е т из своего «за
п а с н и к а» а м и н о к и с л о т ы, необходимые д л я это
го процесса. До тех пор п о к а в в а ш е м о р г а н и з м е
на п р о т я ж е н и и всего д н я присутствуют в доста
точном к о л и ч е с т в е все н е з а м е н и м ы е к и с л о т ы,
их животное или растительное происхождение
н е я в л я е т с я п р и н ц и п и а л ь н о в а ж н ы м.
Комбинирование белков. Последние исследо
в а н и я п о к а з а л и, что н е обязательно к а ж д ы й р а з
д л я очередного п р и е м а п и щ и п о д б и р а т ь опреде
л е н н ы е р а с т е н и я т а к и м образом, чтобы в итоге
с о д е р ж а щ и е с я в н и х б е л к и и м е л и в своем соста
ве п о л н ы й набор а м и н о к и с л о т, соответствую
щ и й а м и н о к и с л о т а м, в х о д я щ и м в состав ж и в о т
н ы х б е л к о в. Однако сделать это очень л е г к о.
Любая к о м б и н а ц и я з е р н о в ы х и бобовых, бобо
в ы х и семечек и л и белков, с о д е р ж а щ и х с я в мо
л о ч н ы х п р о д у к т а х, и р а с т и т е л ь н ы х белков обес
п е ч и в а е т «полноценность» б е л к а. Н и ж е приве
д е н ы п р и м е р ы п о л н о ц е н н ы х б е л к о в ы х блюд,
т р а д и ц и о н н ы х д л я в е г е т а р и а н с к о й д и е т ы.
Аргументы « з а » и « п р о т и в» растительных
и ж и в о т н ы х ж и р о в. Б е л к о в ы е п р о д у к т ы рас
т и т е л ь н о г о п р о и с х о ж д е н и я, з а и с к л ю ч е н и е м
орехов и с е м я н, обычно имеют очень н и з к о е со
д е р ж а н и е ж и р о в. Однако в н а ш и д н и многие
сорта «красного» м я с а я в л я ю т с я не менее пост
н ы м и, чем н е ж и р н а я р ы б а, м я с о п т и ц ы с уда
л е н н о й ж и р н о й к о ж е й и л и о б е з ж и р е н н ы е мо
лочные п р о д у к т ы. Вегетарианцам не
г а р а н т и р о в а н а диета с н и з к и м с о д е р ж а н и е м ж и
ров; им п р и х о д и т с я в ы б и р а т ь себе п и щ у не ме
нее т щ а т е л ь н о, чем тем, к т о употребляет м я с о.
П р е и м у щ е с т в о р а с т и т е л ь н о й п и щ и с высо
к и м с о д е р ж а н и е м б е л к о в состоит в т о м, что в
б о л ь ш и н с т в е своем она богата е щ е и углевода
м и. Н а п р и м е р, если в ы р е ш и л и с ъ е с т ь м и с к у
бобов, это все р а в н о, что есть о д н о в р е м е н н о м я
со и х л е б. Н о, к о н е ч н о, п р и д е т с я п о т р у д и т ь с я
над д в у м я п о р ц и я м и бобов, чтобы в а ш орга
н и з м п о л у ч и л т а к о е ж е к о л и ч е с т в о б е л к а, к о
торое с о д е р ж и т с я в ч е т ы р е х у н ц и я х (113 г) ку
риного м я с а. Таким о б р а з о м, если вы
п р и д е р ж и в а е т е с ь в е г е т а р и а н с к о й д и е т ы, т о в а
м
п р и д е т с я п о т р е б л я т ь большее к о л и ч е с т в о е д ы,
чтобы удовлетворить потребности о р г а н и з м а в
б е л к а х. С д р у г о й с т о р о н ы, у в е г е т а р и а н ц е в
меньшевозможностейпереусердствоватьс
по
т р е б л е н и е м б е л к о в, если и с к л ю ч и т ь употребле
н и е и м и в б о л ь ш о м к о л и ч е с т в е я и ц, м о л о к а и
с ы р а. А р г у м е н т ы могут в ы д в и г а т ь с я в п о л ь з у
и в е г е т а р и а н с к о й, и м я с н о й п и щ и. Г л а в н о е,
чтобы п о т р е б л я е м ы й в а м и объем белков был
д о с т а т о ч н ы м, а не ч р е з м е р н ы м.
Правильно сбалансированная диета
Т а к к а к у ю ж е диету м о ж н о считать правильно
сбалансированной? Существует т а к много проти
воречивой и н ф о р м а ц и и относительно рациональ
ного п и т а н и я, что может оказаться весьма за
труднительным быстро разобраться и получить
ч е т к и й ответ на этот вопрос. Ч е м больше мы уз
наем о п и щ е в ы х потребностях своего организма,
удовлетворение которых поможет противостоять
недугам, тем больше сбивают нас с толку и при
водят в замешательство к о н к р е т н ы е у к а з а н и е о
том, к а к у ю п и щ у нам следует употреблять. Уме-
стно вспомнить известное изречение: «Не услож
н я й т е, Шерлок!» Оно применимо к п и т а н и ю, к а к,
впрочем, и ко м н о г и м другим в е щ а м. Подавляю
щ а я часть н а с е л е н и я могла бы значительно улуч
ш и т ь свое п и т а н и е, если бы просто «вернулась
к своим к о р н я м», то есть н а ч а л а п и т а т ь с я полно
ц е н н ы м и н а т у р а л ь н ы м и п р о д у к т а м и, а не зло
употреблять п и щ е й быстрого приготовления с хи
м и ч е с к и м и д о б а в к а м и. Вместо ч и п с о в следует
есть печеный к а р т о ф е л ь!
С у щ е с т в у е т п о к р а й н е й м е р е 40 ж и з н е н н о
в а ж н ы х п и т а т е л ь н ы х в е щ е с т в. В е щ е с т в а ж е,
п о к а н е п р и з н а н н ы е п и т а т е л ь н ы м и, и з у ч а ю т с я
длявыясненияихроливсодействиидостиже
н и ю о п т и м а л ь н о г о з д о р о в ь я. Н и о д и н п и щ е в о й
продукт или определенная группа п и щ е в ы х
п р о д у к т о в н е обладает в с е м и в ы ш е п е р е ч и с л е н
н ы м и п и т а т е л ь н ы м и, а т а к ж е о к а з ы в а ю щ и м и
б л а г о т в о р н о е в л и я н и е н а ч е л о в е ч е с к и й орга
н и з м в е щ е с т в а м и. И м е н н о п о э т о м у п р и н ц и п
разнообразияявляетсяоченьважнойсоставля
ю щ е й здорового п и т а н и я.
НАНЕСИТЕ МОЩНЕЙШИЙ «ПИТАТЕЛЬНЫЙ УДАР» СВО
ЕМУ ЖЕЛУДКУ. Н а м т р е б у е т с я м е н ь ш е е к о л и ч е
ство к а л о р и й, ч е м д а л е к и м п р е д к а м п о т о м у,
что н а ш и э н е р г о з а т р а т ы з н а ч и т е л ь н о н и ж е. Од
н а к о потребность в в и т а м и н а х, м и н е р а л ь н ы х
в е щ е с т в а х и к л е т ч а т к е у н а с н е с н и з и л а с ь.
В с л о ж и в ш е й с я с и т у а ц и и в о з н и к а е т необходи
мость в п о т р е б л е н и и п и щ и с м а к с и м а л ь н о воз
можнымсодержаниемколичествапитатель
н ы х в е щ е с т в, п р и х о д я щ и х с я н а одну к а л о р и ю,
т о есть п и щ и, о т в е ч а ю щ е й т а к н а з ы в а е м о м у
п р и н ц и п у « п и т а т е л ь н о й п л о т н о с т и». Н о н а р я
ду со с н и ж е н и е м н а ш е й п о т р е б н о с т и в к а л о р и
ях претерпели существенные изменения и
п р и н ц и п ы к у л и н а р н о й обработки современной
п и щ и. В п и щ е быстрого п р и г о т о в л е н и я, к а к
п р а в и л о, с о д е р ж а н и е п и т а т е л ь н ы х в е щ е с т в в
р а с ч е т е н а одну к а л о р и ю з н а ч и т е л ь н о н и ж е,
ч е м в п о л н о ц е н н ы х, не п о д в е р г а в ш и х с я про
мышленнойобработкенатуральныхпродук
т а х, (см. т а б л и ц у 6). Л у ч ш и м способом повы
шения «питательной п л о т н о с т и» является
у п о т р е б л е н и е п и щ и, к а к м о ж н о более соответ
с т в у ю щ е й своему п е р в о н а ч а л ь н о м у с о с т о я н и ю.
Данныесоциологическихопросоввпро
центномвыраженииотличаютсяотоценкико
личества американцев, придерживающихся
п р а в и л ь н о с б а л а н с и р о в а н н о й д и е т ы, н о в о всех
о т ч е т а х без и с к л ю ч е н и я этот п о к а з а т е л ь з н а ч и
т е л ь н о м е н ь ш е 50 % от ч и с л а о п р о ш е н н ы х. Од
н и сетуют н а т о, что п и т а т ь с я п р а в и л ь н о с л и ш
к о м с л о ж н о, д р у г и е у т в е р ж д а ю т, что «здоровая
п и щ а» н е в к у с н а. О т н о с и т е л ь н о первого в ы с к а
з ы в а н и я ( о с л о ж н о с т и) могу посоветовать при
д е р ж и в а т ь с я с л е д у ю щ е г о п р а в и л а: «Выбирай
те п о б о л ь ш е самого л у ч ш е г о и п о м е н ь ш е всего
о с т а л ь н о г о». И м е е т с я в в и д у, что в ы б и р а т ь сле
дует п о б о л ь ш е п о л е з н ы х, н а т у р а л ь н ы х проду
к т о в и к а к м о ж н о р е ж е есть п и щ у быстрого
п р и г о т о в л е н и я. Вместо м а к а р о н с с ы р о м «мо
м е н т а л ь н о г о» п р и г о т о в л е н и я п о е ш ь т е л а п ш и
с к у р и ц е й и о в о щ а м и. На десерт отведайте пу
д и н г а, п р и г о т о в л е н н о г о н а с н я т о м и л и н е ж и р
ном м о л о к е, з а м е н и в и м п р и в ы ч н ы е п и р о ж н ы е
с к р е м о м.
Ч т о ж е к а с а е т с я в к у с а, т о в ы м о ж е т е от
к р ы т ь д л я себя заново в к у с н а т у р а л ь н о й п и щ и
и п о л ю б и т ь е е. Ч т о м о ж е т б ы т ь в к у с н е е сочно
г о п е р с и к а, о т в а р н о й с п а р ж и, с н я т о й п р я м о
с п л и т ы, с а л а т а и з с в е ж и х о в о щ е й и з е л е н и
и л и п о р ц и и м а к а р о н с соусом? П р и ч е м соус
м о ж е т б ы т ь д а ж е с м я с н ы м и ф р и к а д е л ь к а м и,
н о о с т а в а т ь с я п о с т н ы м, п о л е з н ы м и о ч е н ь
в к у с н ы м. Д л я того ч т о б ы с о з д а т ь д и е т у, в к л ю
ч а ю щ у ю в себя м а к с и м а л ь н о в о з м о ж н о е к о л и
чество ж и з н е н н о в а ж н ы х п и щ е в ы х веществ и
о б о й т и с ь без л и ш н и х к а л о р и й, в о с п о л ь з у й т е с ь
и н ф о р м а ц и е й, п р е д с т а в л е н н о й н и ж е в с е р и и
т а б л и ц под о б щ и м н а з в а н и е м — « Э н е р г е т и к а
п и т а н и я». П р и м е р ы м е н ю н а г л я д н о демонст
р и р у ю т, к а к с л е д у е т в ы б и р а т ь еду, к о т о р а я
внесет свой р е а л ь н ы й в к л а д в ф о р м и р о в а н и е
вашегопредставленияоправильносбаланси
р о в а н н о й д и е т е.
СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ КАЛОРИЙ СПОСОБСТВУЕТ
УЛУЧШЕНИЮ ЭНЕРГОСНАБЖЕНИЯ ОРГАНИЗМА. Вы
з а м е т и т е, ч т о в к а ж д о м и з п р е д с т а в л е н н ы х
в т а б л и ц а х меню п р о д у к т ы содержат не только
ТАБЛИЦА 5. ПОЛНОЦЕННОЕ СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКОВ
В ВЕГЕТАРИАНСКОЙ ПИЩЕ
Темные бобы с рисом Рисовый пудинг
Бутерброд с арахисовым Лапша с соусом «Тофу»
маслом (из соевого сыра)
Лепешка из бобов
Пюре из бобов Чечевичная приправа
в хлебе-пита с кэрри для риса
Макароны с сыром Каша с молоком
Лапша с арахисовым
соусом
 ТАБЛИЦА 6. СОДЕРЖАНИЕ НЕКОТОРЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ В 100 КАЛОРИЯХ:ЖИРЫ
(г)КАЛИЙ
(мг)ЦИНК
(мг)ЖЕЛЕЗО
(мг)ВИТАМИН В 6
(мг)Печеный картофель
Жареный картофель
Картофельные чипсы0,1
5,2
6,8384
232
2490,29
(Перепечатано в сокращении из книги «Калорийная ценность пищевых продуктов в обычных порциях», 15-е издание).
б о л ь ш о е к о л и ч е с т в о у г л е в о д о в, но и н е к о т о р о е
к о л и ч е с т в о б е л к о в. Я о б н а р у ж и л а, что боль
ш и н с т в о л ю д е й ч у в с т в у ю т себя более э н е р г и ч
н ы м и, е с л и у п о т р е б л я ю т п и щ у, п р е д с т а в л я ю
щ у ю п о своему с о д е р ж а н и ю н е к у ю смесь и з
э т и х п и щ е в ы х в е щ е с т в, вместо е д ы, в к о т о р о й
присутствуют л и ш ь углеводы и л и преобладают
б е л к и. П и щ а с м е ш а н н о г о т и п а обеспечивает бо
л е е п р о д о л ж и т е л ь н о е п о д д е р ж а н и е у р о в н я са
х а р а, с о д е р ж а щ е г о с я в к р о в и. В н а ш и д н и весь
м а п о п у л я р е н с л е д у ю щ и й п р и н ц и п п и т а н и я:
раздельное употребление к р а х м а л с о д е р ж а щ и х
и м я с н ы х п р о д у к т о в, а по у т р а м — т о л ь к о фру
к т ы. Н е с к о л ь к о м о и х к л и е н т о в я в л я ю т с я а к
т и в н ы м и с т о р о н н и к а м и этого п р и н ц и п а, одна
ко он не п р и е м л е м д л я б о л ь ш и н с т в а, особенно
д л я т е х, к т о у с и л е н н о т р е н и р у е т с я. Е с л и п и
т а т ь с я т о л ь к о ф р у к т а м и, т о в о з м о ж н о с н и ж е
н и е у р о в н я с а х а р а в к р о в и, а в ы ш е у п о м я н у т ы е
о г р а н и ч е н и я в м е н ю совсем не о б я з а т е л ь н ы.
Суть п р о б л е м ы з а к л ю ч а е т с я в т о м, ч т о б ы полу
ч а т ь все п и т а т е л ь н ы е в е щ е с т в а, н е о б х о д и м ы е
о р г а н и з м у, и ч у в с т в о в а т ь себя х о р о ш о. А ком
бинировать и л и не к о м б и н и р о в а т ь углеводы и
б е л к и, к а ж д ы й р е ш а е т с а м.
СОВЕТЫ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ МЕНЮ. В а ш и з а в т р а
к и, обеды и у ж и н ы н е с т а н у т п о л е з н ы м и д л я
з д о р о в ь я до тех п о р, п о к а от м ы с л и о с и ю м и
н у т н о й п и щ е, в ы н е п е р е й д е т е к р а з м ы ш л е н и
ям о п р о б л е м а х в а ш е г о п и т а н и я в ц е л о м. Бес
ц е н н ы м и н с т р у м е н т о м, п о з в о л я ю щ и м в а м н е
о т к л о н я т ь с я от н а м е ч е н н о й « п р о г р а м м ы здоро
вого п и т а н и я», я в л я е т с я п р е д в а р и т е л ь н о е пла
н и р о в а н и е м е н ю. В ы м о ж е т е п о д у м а т ь, что д л я
этого п о т р е б у е т с я с л и ш к о м м н о г о в р е м е н и. Н а
с о с т а в л е н и е м е н ю на н е д е л ю в п е р е д у м е н я ухо
д и т ч у т ь м е н ь ш е ч а с а. Этот ч а с п о з в о л я е т м н е
с э к о н о м и т ь з н а ч и т е л ь н о б о л ь ш е в р е м е н и, кото
рое б ы л о б ы п о т р а ч е н о н а п р и н я т и е к а ж д ы й
р а з непростого р е ш е н и я — что п р и г о т о в и т ь. К
т о м у ж е, е с л и в е ч е р о м, устав после р а б о т ы, я
н е р а с п о л а г а ю з а п л а н и р о в а н н ы м в п р о к м е н ю,
т о с к о р е е всего в о с п о л ь з у ю с ь п и щ е й быстрого
п р и г о т о в л е н и я и л и р а з м о р о ж у п и ц ц у. Н о, ре
ш и в з а б л а г о в р е м е н н о, что надо п р и г о т о в и т ь,
з н а ч и т е л ь н о п р о щ е с д е л а т ь свой у ж и н полез
н ы м и п о л н о ц е н н ы м. Н и ж е п р и в о д я т с я н е
с к о л ь к о п р о с т ы х п р и е м о в п л а н и р о в а н и я полез
н ы х д л я з д о р о в ь я м е н ю:
· П р о с м о т р и т е п о в а р е н н ы е к н и г и, чтобы вы
б р а т ь блюда и р е ц е п т ы и х п р и г о т о в л е н и я. Н а
неделю вам потребуется подобрать четыре
и л и п я т ь в а р и а н т о в о б е д е н н ы х блюд.
· З а к у п а й т е п р о д у к т ы в с о о т в е т с т в и и с рецеп
т а м и т е х блюд, к о т о р ы е собираетесь г о т о в и т ь,
ч т о б ы и м е т ь в р а с п о р я ж е н и и все необходи
мое.
· Готовьте п и щ у в т а к о м к о л и ч е с т в е, ч т о б ы ее
х в а т а л о б о л ь ш е, чем н а одно блюдо. Н а п р и
м е р, отведав з а п е ч е н н о й к у р и ц ы с р и с о м, ос
таткиможноиспользоватьдляприготовле
н и я т у ш е н ы х овощей с к у р и н ы м мясом и
р и с о м.
· С т а р а й т е с ь по в о з м о ж н о с т и г о т о в и т ь поболь
ш е е д ы, ч т о б ы о с т а т к и м о ж н о б ы л о д о е д а т ь
н а с л е д у ю щ и й д е н ь в о в р е м я л е н ч а. Все, ч т о
о с т а н е т с я п о с л е э т о г о, з а м о р о з ь т е, ч т о б ы без
л и ш н и х х л о п о т в о с п о л ь з о в а т ь с я у ж е гото
вой п и щ е й п о з ж е. В ы д а ж е м о ж е т е п р и г о т о-
 ЭНЕРГЕТИКА П И Т А Н И Я : В Ы Б О Р Б О Л Ь Ш Е Г О И З С А М О Г О Л У Ч Ш Е Г О И М Е Н Ь Ш Е Г О И З ВСЕГО ОСТАЛЬНОГО
(Часть 1)

ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ МОЛОЧНЫЕ БЕЛКИСуточная норма —

3-6 унций
(1 унция = 28,3 грамма;
кусочек еды весом
в 3 унции
по объему равен

колоде карт)Порционная

нормаУпотреблять
2-3 раза
в неделю вместо

животных белковПорционные
нормы
по содержанию
белков
приравниваются
к 1 унции
мяса (1 унция —

28,3 грамм)Употреблять
2-4 раза
в сутки
(высокое
содержание
кальция)Порционные
нормы
по содержа
нию белков
приравни
ваются
к 1 унции
мяса0-1 грамм жиров*
Яичный белок
Камбала или палтус,
печеные
Устрицы, сырые
Креветки, отварные

3-5 грамм жиров*

Курица или индейка

(без кожи), отварная
или жареная
Моллюски, отварные
или приготовленные
без жира
Консервированный
тунец или лосось
(**с костями)
Яйцо (цельное)
Постные:
говядина, свинина,
ветчина

8-10 грамм
'Средний показатель *
жировсодержания граммов жиров в пище соответствующей категории.
"Продукты с богатым содержанием кальция. Тем, кто не может употреблять молочные продукты, необходимо иметь альтернативные источ
ники для удовлетворения ежедневной потребности организма в кальции.
 ПРОДУКТЫ ДЛЯ БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ
ЗАВТРАКОВ, КОТОРЫЕ ВСЕГДА СЛЕДУЕТ
ИМЕТЬ ПОД РУКОЙ
Различные виды круп
Снятое молоко
Йогурт, обезжиренный или
с низким содержанием жиров
Свежезамороженные фрукты (без сахара)
Булочки с разной начинкой
Обезжиренный сливочный сыр «Гранола»
Свежие фрукты
Замороженные соки
Яйца или замороженные заменители яйца
Блинная мука и сироп с низким содержанием сахара
Изюм и другие сухофрукты
Хлеб из муки грубого помола
в и т ь т а к н а з ы в а е м ы е « б ы с т р ы е у ж и н ы » , за
м о р о з и в блюда п о р ц и о н н о н а о т д е л ь н ы х та
р е л к а х.
· С п р и б л и ж е н и е м в р е м е н и д л я л е н ч а, спроси
т е себя, что в ы с е г о д н я у ж е с ъ е л и н а з а в т р а к
и чем собираетесь п о у ж и н а т ь. В о с п о л ь з у й т е с ь
л е н ч е м, чтобы к о м п е н с и р о в а т ь н е д о с т а ю щ и е,
н о н е о б х о д и м ы е д л я в а ш е г о суточного р а ц и о
н а г р у п п ы п и щ е в ы х п р о д у к т о в.
· Н е о б х о д и м о всегда и м е т ь под р у к о й м н о г о
р а з н о о б р а з н ы х п и щ е в ы х п р о д у к т о в, ч т о б ы
быстро п р и г о т о в и т ь з а в т р а к и л и л е н ч п р и от
с у т с т в и и о с т а т к о в р а н е е п р и г о т о в л е н н о й е д ы. · К а ж д ы й р а з п л а н и р у й т е к у п и т ь один н о в ы й
Ознакомьтесьснижеследующимипредложе
н и я м и.
ПРАВИЛА «ВЫЖИВАНИЯ» В ПРОДУКТОВОМ МАГАЗИНЕ
Вообще-то я л ю б л ю х о д и т ь по п р о д у к т о в о м у ма
г а з и н у, н е с п е ш н о р а с с м а т р и в а т ь и и з у ч а т ь но
вые п р о д у к т ы, в ы б и р а т ь п о л е з н у ю и в к у с н у ю
п и щ у. Б о л ь ш и н с т в о ж е л ю д е й о т н о с и т с я к про
цессу п о с е щ е н и я п р о д о в о л ь с т в е н н о г о м а г а з и н а · О с т а в л я й т е д е т е й д о м а! Относитесь к походу в
к а к к с к у ч н о й и у т о м и т е л ь н о й о б я з а н н о с т и,
с т а р а я с ь свести к м и н и м у м у свое п р е б ы в а н и е в
н е м. Они снова и снова п о к у п а ю т одни и те же
п р о д у к т ы, чтобы з а т е м о б н а р у ж и т ь, к а к и м на
доело п о д а в а т ь к столу о д н о о б р а з н у ю п и щ у.
Т а к н е д о л ж н о б ы т ь!
В с л е д у ю щ и й р а з, к о г д а вы соберетесь за по
к у п к а м и в п р о д у к т о в ы й м а г а з и н:
· О т п р а в л я й т е с ь туда, п о к а вы е щ е в с и л а х сде
л а т ь э т о.
· Ч т о б ы не «травмировать» себя д л и т е л ь н ы м и
м у ч и т е л ь н ы м процессом р а з м ы ш л е н и й о т о м,
что к у п и т ь, в а м следует всегда и м е т ь п р и се-
ПРОДУКТЫ Д Л Я БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ
ЛЕНЧА, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ВСЕГДА ИМЕТЬ
В СВОЕМ РАСПОРЯЖЕНИИ
Супы быстрого приготовления
Салатная смесь «Таббуле» (количество растительного
масла следует уменьшить вдвое)
Булочки (с «Таббуле» или вареными овощами)
Свежие овощи — томаты, лук, огурцы, салат, морковь
Бобы консервированные или обжаренные в небольшом
количестве жира
Кукурузные лепешки (для бобовых «бурритос»)
Сыр, обезжиренный или с низким содержанием жиров
Крекеры из муки грубого помола
Натуральное арахисовое масло
Замороженная пища с низким содержанием жиров
бе заранее составленный список необходимых
п р о д у к т о в.
· Н е т о р о п и т е с ь. П р о ч и т а й т е и н ф о р м а ц и ю н а
э т и к е т к а х н е с к о л ь к и х н о в ы х д л я вас продук
т о в. С р а в н и т е и х п о о с н о в н ы м п а р а м е т р а м:
к о л и ч е с т в у г р а м м о в ж и р а , и н г р е д и е н т а м и,
н а к о н е ц, п о ц е н е. Н а п р и м е р, е с л и в ы п р и ш л и
з а ш о к о л а д н ы м б а т о н ч и к о м, т о в ы б и р а й т е и з
т е х, в с о с т а в к о т о р ы х в х о д я т н а т у р а л ь н ы е
п р о д у к т ы — ф р у к т ы и л и о р е х и. З а т е м, срав
н и в и х п о с о д е р ж а н и ю ж и р а , д е л а й т е свою по
к у п к у.
д л я вас вид п и щ и — о в о щ и и л и п р о д у к т ы с
н и з к и м содержанием ж и р а , которые в ы еще
не п р о б о в а л и. П р о х о д я м и м о с т е л л а ж е й с на
т у р а л ь н ы м и п р о д у к т а м и, в ы о б н а р у ж и т е н а
н и х « н е п о ч а т ы й к р а й» д л я и с с л е д о в а н и й. Т а м
в ы с м о ж е т е н а й т и к а к н о в ы е, н е о б ы ч н ы е, т а к
и д а в н о с т а в ш и е п р и в ы ч н ы м и, п о л е з н ы е д л я
в а ш е г о о р г а н и з м а п р о д у к т ы п и т а н и я.
м а г а з и н к а к к к р а т к о с р о ч н о м у о т д ы х у, воз
м о ж н о с т и п о б ы т ь о д н о м у.
· Не стоит о т п р а в л я т ь с я за пр одукт ами, когда у
вас р а з ы г р а л с я аппетит и л и, наоборот, когда вы
наелись до отвала. Все ж е, о к а з а в ш и с ь в мага
зине голодным, к у п и т е себе что-нибудь и пере
кусите, прежде чем начнете делать п о к у п к и.
НА ЧТО СЛЕДУЕТ ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ, ЧИТАЯ ИН
ФОРМАЦИЮ О ПИЩЕВОМ ПРОДУКТЕ НА ЕГО УПАКОВ
КЕ. З а к о н ы о п о р я д к е п р е д о с т а в л е н и я и разме
щ е н и я ф и р м а м и- п р о и з в о д и т е л я м и достоверной
и н ф о р м а ц и и о в ы п у с к а е м ы х и м и п р о д у к т а х пи-
 ОБРАЗЦЫ МЕНЮ*
МЕНЮ 1 МЕНЮ 2
12% калорий жира 23% калорий жира
ЗАВТРАК: ЗАВТРАК:
1 1
/2 стакана апельсинового сока /2 стакана апельсинового сока
1 порция овсяной каши с добавлением 1 порция овсяной каши с добавлени
1 ст. ложки изюма и 1 ст. ложки черной ем 1 ст. ложки изюма, 1 ст. ложки
патоки черной патоки и 1/2 ст. ложки марга
2 тоста из непросеянной пшеничной рина
муки с джемом (1 ст. ложка) 2 тоста из непросеянной пшеничной
1 стакан снятого молока муки с джемом (1 ст. ложка)
1 стакан снятого молока
МЕНЮЗ
Вегетарианское (23% жиров)
ЗАВТРАК:
1
/2 стакана апельсинового сока
1 порция овсяной каши с добавле
нием 1 ст. ложки изюма, 1 ст. лож
ки черной патоки и 1/2 ст. ложки
маргарина
2 тоста из непросеянной пшенич
ной муки с джемом (1 ст. ложка)
1 стакан снятого молока

ОБЕД: ОБЕД: ОБЕД:

Бутерброд с тунцом: 2 унции (ок. 57 г)
тунца; 2 ломтика пшеничного хлеба из
муки грубого помола; 1 ст. ложка майо
неза с низким содержанием жиров; ли
стья салата и ломтики помидоров в
большом количестве
1 сырая морковь
1 брюссельская капуста
1 стакан лимонада
Бутерброд с тунцом: 2 унции (57 г)
тунца; 2 ломтика пшеничного хлеба из
муки грубого помола; 1 ст. ложка
обычного майонеза; листья салата и
ломтики помидоров в большом коли
честве
1 сырая морковь
1 брюссельская капуста
1 стакан лимонада
2 бобовых бурритос, приготов
ленных из 1 стакана темных бо
бов;
2 лепешки из муки, листья са
лата, помидоры и авокадо
1 стакан лимонада

ПЕРВАЯ ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА: ПЕРВАЯ ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА: ПЕРВАЯ ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА:

1 банан, нарезанный ломтиками, 1 банан, нарезанный ломтиками, 1 банан, нарезанный ломтиками,
и 1 чайную ложку меда добавить и 1 чайную ложку меда добавить и 1 чайную ложку меда добавить
в 1 порцию обезжиренного йогурта в 1 порцию обезжиренного йогурта в 1 порцию обезжиренного йогурта

УЖИН: УЖИН: УЖИН:

1 1 / 2 порции лапши с 2 унциями
(ок. 57 г) отварной куриной грудки
и 1 1 / 8 стандартной порции овощной
смеси, приготовленной на 1 чайной
ложке оливкового масла.
1 ломтик французской булки, сверху по
ложить 1 дольку печеного чеснока
4 унции (113 г) белого вина
1 порция лапши с 2 унциями (ок. 57 г)
отварной куриной грудки, 1 1 / 8 порции
овощной смеси, приготовленной на
1 чайной ложке оливкового масла
и 1 ст. ложка сыра «Пармезан»
Вода
1 порция лапши с 2 унциями (ок.
57 г) соевого сыра, 1 1 / 8 порции
овощной смеси, приготовленной
на 1 чайной ложке оливкового
масла и 1 ст. ложка сыра «Парме
зан»
1 ломтик французской булки
с 1 чайной ложкой маргарина
Вода

ВТОРАЯ ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА: ВТОРАЯ ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА: ВТОРАЯ ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА:

1 яблоко 1 яблоко 1 яблоко
1 стакан чая из трав 1 стакан чая из трав 1 стакан чая из трав
2094 калорий 2107 калорий 2142 калории
12% калорий жиров 23% калорий жиров 20% калорий жиров
67% калорий углеводов 60% калорий углеводов 65% калорий углеводов
18% калорий белков 17% калорий белков 15% калорий белков
3% калорий алкоголя 0% алкоголя 0% калорий алкоголя

'Обратите внимание: повышение процентного содержания калорий жира приводит к уменьшению количества процентов калорий углево
дов, белков и алкоголя. Каждый образец меню полностью соответствует основным принципам «Энергетики питания». Жирный шрифт вы
деляет характерные особенности, отличающие каждое последующее меню от предыдущего.

т а н и я в н а с т о я щ е е в р е м я п р е т е р п е в а ю т опреде
л е н н ы е и з м е н е н и я. Вам следует о з н а к о м и т ь с я
с к о р р е к т и в а м и, в н е с е н н ы м и в э т и з а к о н ы. По
т р е б и т е л ь д о л ж е н з н а т ь, ч т о:
· И н г р е д и е н т ы п е р е ч и с л я ю т с я в п о р я д к е убы
в а н и я и х веса. П е р в ы м у к а з ы в а е т с я тот, кото
р ы й с о д е р ж и т с я в б о л ь ш е м количестве,^опре-
д е л я е м о м п о к а з а т е л е м его веса, а не ч и с л о м
к а л о р и й.
· Р е к л а м и р у я свою п р о д у к ц и ю, ф и р м ы- п р о и з
в о д и т е л и порой п р е у в е л и ч и в а ю т ее достоинст
в а. П р е ж д е ч е м р е ш и т ь, п о д х о д и т л и в а м дан-
 ЭНЕРГЕТИКА ПИТАНИЯ: ВЫБОР БОЛЬШЕГО ИЗ САМОГО ЛУЧШЕГО И МЕНЬШЕГО ИЗ ВСЕГО ОСТАЛЬНОГО
(Часть 2)

КРУПЫ/ЗЕРНО/ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ОВОЩИУпотребление: 4-5 раз в деньЕСТЕСТВЕННОЕ

ИЗДЕЛИЯ/КРЕКЕРЫУпотребление: 6-11 раз в день0 - 2 СОДЕРЖАНИЕ —
ГРАММОВ ЖИРОВ*Порционная 1 ИЛИ МЕНЕЕ ГРАММОВ ЖИРА*Порционная

нормаПродукты с низким содержанием сахара норма** Листовые зеленые овощи: салат,

из недробленого зерна, такие, как отру зелень, шпинат, капуста огородная, брок
би, хлопья, кукурузные хлопья и т. д. коли, и т. д.
Каши: манная, овсяная, из овсяной Темно-желтые/оранжевые: морковь, ка
крупы грубого помола и т. д. бачки, тыквы, сладкий картофель**, то
Хлеб из непросеянной муки или маты
витаминизированный Любые обыкновенные овощи: кукуруза,
Витаминизированная лапша, недробле картофель, капуста, цветная капуста и т. д.1
ные рис, просо и т. д. /2 порции
Булочки с разной начинкой, хлеб-пита, (вареных или
кукурузные лепешки тушеных)
Английская сдоба, булочки из муки гру 1 порция сы
бого помола, булочки для гамбургеров
и хот-догов рых3 - 5 ГРАММОВ ЖИРОВ*Порционная
Соленые крекеры нормаСалат из шинкованной капусты
Крекеры из муки грубого помола, без Засахаренный сладкий картофель
Жареный картофель
добавления жиров1 унция (28,3 г) Картофельное пюре1
1
(обычно от /з 1
/2 порции
до 1 стакана) /2 порции
10 ломтиков
1 1
/2 порции /2 порции1 0 - 1 5 ГРАММОВ ЖИРОВ*Порционная
1 ломтик
(1 унция) нормаЖареный картофель
1 Блюдо из мелко нарезанного коричнево
/ г порции го картофеля
по 1 штуке
Авокадо10 ломтиков
1
1
/2 порции
1
по /2 штуке /2 плода сре
4 штуки днего размераСАХАРА/ЖИРЫ/ДЕСЕРТЫСахара употребляйте
2-4 штуки3 —5 ГРАММОВ ЖИРОВ*Порционная умеренно. Добав
нормаПеченье ляйте в пищу как можно меньше жиров.0 - 2 ГРАММОВ
Гренки «Крутон» ЖИРОВ*Порционная
Обеденная булочка
Оладьи нормаБольшинство Сахаров не имеют в своем
составе жиров и, не обладая питатель
«Гранола» ной ценностью, служат источником бес
«Гранола» (плитка) полезных калорий. Ром, смешанный с
Лепешки из пшеничной муки патокой**, и джемы из фруктов (без до
Вафли, замороженные бавления сахара), помимо калорий обес
Крекеры закусочные печивают организм некоторыми витами
Сдобная булочка (маленькая) с начин нами и минеральными веществами,
кой1 штука поэтому употребляйте их чаще, чем са-
1
/2~1 УНЦИЯ харосодержащие.1 ст. ложка Са
1 штука харов или дже
(в диаметре ма
около 10 см)
1 штука
1 унция
1 штука
1 штука
3-5 штук
1 штука10 ГРАММОВ ЖИРОВ*Порционная * Среднее количество граммов жиров, содержащееся в пище
нормаКруасан данной категории.
Вафли, домашние ** Немолочные продукты, богатые содержанием кальция. Если вы
не можете включать в свой рацион молочные продукты, вам не
Таббуле (длиной около 17 см)1 штука обходимы альтернативные источники кальция для ежедневного
1 штука употребления.
1
САХАРА/ЖИРЫ/ДЕСЕРТЫ3 - 5 ГРАММОВ ЖИРОВ* · П р о д у к т с о д е р ж и т менее 30% к а л о р и й ж и
р о в, е с л и н а 100 к а л о р и й п р и х о д и т с я т о л ь к о
Многие десерты богаты и жирами, и 3 г р а м м а ж и р о в. Вовсе не о б я з а т е л ь н о, чтобы
сахаром; при более низком содержании вся потребляемая вами п и щ а была с н и з к и м
вышеупомянутых веществ перечислен
ные здесь десерты имеют в своем со с о д е р ж а н и е м ж и р о в, н о п о л е з н о с р а в н и в а т ь
ставе некоторые витамины и минераль и х к о л и ч е с т в о, у к а з а н н о е н а у п а к о в к а х раз
ные вещества. Поэтому их следует н ы х п р о д у к т о в одного т и п а.
употреблять чаще, чем жирные пироги,
пирожные, печенье, мороженое или
·Еслинаупаковкепродуктажирнымшриф
конфеты. том выделена надпись «Обезжирен н а 9 3 % ;
Торт «Ангельская пища» с о д е р ж а н и е ж и р о в — 7% », то она обычно от
Крекеры «Грэхем»
н о с и т с я к весу ж и р о в, а не к к а л о р и я м. Та
Инжир
к и е надписи часто встречаются на м я с н ы х
Десерты, обезжиренные п р о д у к т а х. Количество жирных калорий
Замороженные молоко, йогурт; нежир внихможетпревышать30%.Чтобывыяс
ный пудинг н и т ь, д е й с т в и т е л ь н о л и у д а н н о г о п р о д у к т а
Фруктовые десерты (закрытый пирог
с фруктами или печеные фрукты)Порционная
п о н и ж е н н о е с о д е р ж а н и е ж и р о в, необходимо
норма п р о в е р и т ь оба п о к а з а т е л я, у к а з а н н ы е н а его
у п а к о в к е, к а к в п р о ц е н т а х, т а к и в г р а м м а х.
· Следует и м е т ь в в и д у, что во м н о г и х п и щ е
вых продуктах с н и з к и м содержанием жиров
п о с л е д н и е « к о м п е н с и р у ю т с я» с а х а р о м и раз
л и ч н ы м и д о б а в к а м и. Само п о себе п о н и ж е н
ное с о д е р ж а н и е ж и р о в в п р о д у к т е е щ е не де
1 кусок сред л а е т его п о л е з н ы м д л я з д о р о в ь я. Н е ж и р н а я,
н е к а л о р и й н а я п и щ а в з а к у с о ч н ы х и л и авто
него размера м а т а х — это всего л и ш ь д е ш е в ы й « н а п о л н и
2 (длинных) тель» в а ш е г о ж е л у д к а. Е ш ь т е е е к а к м о ж н о
2 штуки
р е ж е.
1-2 унции
1
/2 стакана
(порции)
1 кусок (плод)10 ГРАММОВ ЖИРОВ*Порционная Когда следует принимать пищу.
нормаДобавляйте в пищу умеренное количе Как правильно выбрать время для
ство жиров, поскольку они представля еды и занятий спортом
ют собой жир в концентрированном ви
де. Используйте упоминавшиеся ранее От того, ч е м и к о г д а вы п и т а е т е с ь, з а в и с и т ус
полиненасыщенные и мононенасыщен пех п р о в е д е н и я в а ш и х т р е н и р о в о к. В о в р е м я
ные жиры и ограничивайте потребление в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и й о р г а н и з м «перебра
сливочного масла, маргарина, шорте-
нинга (добавляемого в кондитерские с ы в а е т» к р о в ь и з п и щ е в а р и т е л ь н о г о т р а к т а
в работающие м ы ш ц ы . Процесс п и щ е в а р е н и я
н ы й п р о д у к т, п р о ч и т а й т е и н ф о р м а ц и ю о его «отходит на второй п л а н», и поэтому у вас мо
п и щ е в о й ц е н н о с т и. ж е т в о з н и к н у т ь потребность в у п о р я д о ч е н и и
· Обратите в н и м а н и е на р е к о м е н д а ц и и по упо в р е м е н и п р и е м а п и щ и и т р е н и н г а.
т р е б л е н и ю п о к у п а е м о г о в а м и п р о д у к т а. З н а
ете ли в ы, что б а н к у содовой воды не следует ПРИЕМ ПИЩИ ДО НАЧАЛА ТРЕНИРОВКИ. «ТОПЛИ
выпивать з а л п о м? Но кто же оставляет ВОМ» д л я основного к о л и ч е с т в а э н е р г и и, расхо
в с к р ы т у ю б а н к у н е д о п и т о й г а з и р о в к и н а по дуемой в о в р е м я т р е н и р о в к и, я в л я ю т с я г л и к о
том? В н а с т о я щ е е в р е м я т а р а и у п а к о в к а д л я ген и ж и р ы . О д н а к о, е с л и н а в ы п о л н е н и е
всех видов п и щ е в ы х п р о д у к т о в н е с т а н д а р т и у п р а ж н е н и й в а м и з а т р а ч и в а е т с я более одного
з и р о в а н а п о о б ъ е м у. Н а у п а к о в к а х н е к о т о р ы х ч а с а, то перед т р е н и р о в к о й следует у п о т р е б л я т ь
продуктов у к а з ы в а е т с я з а н и ж е н н а я разовая п и щ у, о б е с п е ч и в а ю щ у ю вас г л ю к о з о й в к о л и ч е
норма п о т р е б л е н и я, вследствие чего в о з н и к а с т в а х, н е о б х о д и м ы х д л я п р о д о л ж и т е л ь н ы х фи
ет несоответствие м е ж д у о ж и д а е м ы м и р е а л ь з и ч е с к и х н а г р у з о к. П р о в е д е н н ы е и с с л е д о в а н и
я
ным потреблением количества калорий у к а з ы в а ю т на то, что л ю д и с и з б ы т о ч н ы м ве
и г р а м м о в ж и р а. сом получают б о л ь ш е п о л ь з ы от т р е н и н г а, ее-
л и они п р и н и м а ю т п и щ у после т р е н и р о в к и,
а не до н е е. П р о ц е с с в ы п о л н е н и я ф и з и ч е с к и х
у п р а ж н е н и й имеет т е н д е н ц и ю п о в ы ш а т ь ТЭП
(тепловой э ф ф е к т п и щ и), з а с т а в л я я вас т е р я т ь
большее к о л и ч е с т в о к а л о р и й в к а ч е с т в е «топ
л и в а». С п о р т и в н ы е з а н я т и я т а к ж е п о м о г а ю т
« н а с т р а и в а т ь» а п п е т и т д л я с л е д у ю щ е г о п р и е м а
п и щ и. С другой с т о р о н ы, е с л и д л я н а ч а л а в ы
р е ш и л и п р о б е ж а т ь с я с у т р а, т о в а ш и з а п а с ы
г л и к о г е н а будут и с т о щ е н ы в с л е д с т в и е ночного
«поста». Л е г к а я п и щ а с б о г а т ы м с о д е р ж а н и е м
углеводов, н а п р и м е р б у л о ч к а с д ж е м о м, съе
д е н н а я в а м и за ч а с до з а п л а н и р о в а н н о г о пробе
га, п о м о ж е т у т о л и т ь голод и и з б е ж а т ь сни
ж е н и я у р о в н я с а х а р а в к р о в и. Е с л и ж е и н т е н
сивностьфизическойнагрузкипривыполне
нии упражнений невысока или не превышает
пределов у м е р е н н о й, то вы п р е к р а с н о будете
ч у в с т в о в а т ь с е б я, т р е н и р у я с ь с у т р а «на голод
н ы й ж е л у д о к», п р и у с л о в и и, ч т о в а ш вче
р а ш н и й у ж и н с о с т о я л и з п и щ и, богатой угле
в о д а м и.
Но если вы предпочитаете п р и н и м а т ь п и щ у
до т р е н и р о в к и, необходимо п о з а б о т и т ь с я о т о м,
чтобы она б ы л а н е ж и р н о й, ч т о б ы у с и л и т ь про
цесс п и щ е в а р е н и я. Следует е щ е п р и н я т ь в о
в н и м а н и е тот ф а к т, что п и щ а с в ы с о к и м содер
ж а н и е м к л е т ч а т к и, будучи с ъ е д е н о й н е з а д о л г о
до н а ч а л а т р е н и н г а, м о ж е т п р и в е с т и к в з д у т и ю
ж и в о т а с о щ у щ е н и е м д и с к о м ф о р т а. П р и д е т с я
п о э к с п е р и м е н т и р о в а т ь с едой, ч т о б ы в ы я с н и т ь,
к а к а я у с т р о и т вас н а и л у ч ш и м о б р а з о м. П р а к
т и к а д о к а з а л а с п р а в е д л и в о с т ь с л е д у ю щ и х пра
в и л о т н о с и т е л ь н о п р и е м а п и щ и перед трени
р о в к о й:
· Если вы р е ш и л и поесть менее чем за час до
н а ч а л а своих с п о р т и в н ы х з а н я т и й, т о выби
р а й т е « л е г к у ю з а к у с к у», н а п р и м е р п о л о в и н у
булочкисначинкойилиодинломтикподжа
р е н н о г о хлеба с д ж е м о м.
· Е с л и вы р а с п о л а г а е т е в р е м е н е м в п р е д е л а х
одного-двух ч а с о в, т о м о ж н о в ы б р а т ь с о ч н ы е
ф р у к т ы и л и м о л о ч н ы й к о к т е й л ь, к о т о р ы е ос
вободят в а ш ж е л у д о к б ы с т р е е, чем т в е р д а я
п и щ а.
· Е с л и у вас в з а п а с е есть два-три ч а с а, м о ж н о
п е р е к у с и т ь о с н о в а т е л ь н е е, п о д к р е п и в ш и с ь
к а ш е й с ф р у к т а м и и м о л о к о м, тостом и ста
к а н о м с о к а.
· Е с л и о с т а е т с я т р и- ч е т ы р е ч а с а до н а ч а л а тре
н и н г а, то вы м о ж е т е п о з в о л и т ь себе поесть бо
лее п л о т н о, н а п р и м е р: бутерброд с и н д е й к о й,
н а с к о р о п р и г о т о в л е н н ы й с а л а т и м о л о к о.
З а п о м н и т е р а з и н а в с е г д а, ч т о у п о т р е б л я е м а я
п и щ а д о л ж н а б ы т ь богата у г л е в о д а м и, чтобы
вы могли поддерживать запасы гликогена
в своем о р г а н и з м е.
Как влияет употребление сахара на процесс
тренировки? В ы п и в перед т р е н и р о в к о й боль
ш о й с т а к а н с о к а и л и г а з и р о в а н н о й в о д ы, в ы
м о ж е т е с п р о в о ц и р о в а т ь с н и ж е н и е у р о в н я саха
ра в к р о в и, к о т о р о е, в свою о ч е р е д ь, м о ж е т п р и
вести к г о л о в о к р у ж е н и ю и т о ш н о т е. Ощуще
н и я н е и з п р и я т н ы х, д а и т р е н и н г у о н и н е
способствуют. Л ю д и п о- р а з н о м у р е а г и р у ю т н а
с а х а р, п о с т у п и в ш и й в о р г а н и з м перед н а ч а л о м
в ы п о л н е н и я ф и з и ч е с к и х у п р а ж н е н и й, но в це
л о м с ч и т а е т с я, что л у ч ш е его н е у п о т р е б л я т ь.
Е с л и в а м з а х о т е л о с ь чего-нибудь с л а д к о г о, т о
л у ч ш е у д о в л е т в о р и т ь это ж е л а н и е либо за два
ч а с а, либо з а н е с к о л ь к о м и н у т д о н а ч а л а тре
н и р о в к и, чтобы и з б е ж а т ь в н е з а п н о г о с н и ж е
н и я у р о в н я с а х а р а в к р о в и.
В о в р е м я д о л г и х т р е н и р о в о к, в ы п о л н я я фи
з и ч е с к и е у п р а ж н е н и я в т е ч е н и е более полуто
р а ч а с о в, м о ж н о п о д к р е п и т ь свои с и л ы, в ы п и
вая вместо некоторых из рекомендуемых
к а ж д ы е 15 м и н у т 1/2 с т а к а н о в воды «спортив
н ы е н а п и т к и» с н и з к и м с о д е р ж а н и е м с а х а р а.
В н е б о л ь ш о м к о л и ч е с т в е с а х а р п о м о ж е т про
д л и т ь т р е н и н г, о б е с п е ч и в а я б ы с т р ы й и с т о ч н и
к
э н е р г и и д л я м ы ш ц и п о д д е р ж и в а я у р о в е н ь са
х а р а в к р о в и. С п о р т и в н ы е н а п и т к и р а з л и ч а ю т
ся по с о д е р ж а н и ю в н и х р а з н ы х углеводов —
г л ю к о з ы, ф р у к т о з ы, м а л ь т о з ы, с а х а р о з ы и д р.
Н а с к о л ь к о о д и н и з н и х л у ч ш е другого? Этот во
прос п р о д о л ж а е т о б с у ж д а т ь с я д о с и х п о р. Важ
н о, чтобы эти н а п и т к и и с п о л ь з о в а л и с ь тогда,
к о г д а они д е й с т в и т е л ь н о п о м о г а ю т и вы и с п ы
т ы в а е т е потребность в н и х; в п р о т и в н о м случае
ониявляютсяисточникаминенужныхкало
р и й, п о с т у п а ю щ и х в о р г а н и з м вместе с водой,
к о т о р а я в а м н е о б х о д и м а. П о л и м е р ы г л ю к о з ы
могут п р и ч и н и т ь м е н ь ш е д и с к о м ф о р т а в а ш е м у
ж е л у д к у, ч е м н а п и т к и н а базе ф р у к т о з ы. Одна
к о р е ш а ю щ и м ф а к т о р о м п р и выборе спортив
ных напитков считается их индивидуальная
н е п е р е н о с и м о с т ь.
ПРИЕМ П И Щ И ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ
Т е п е р ь н е о б х о д и м о « н а к о р м и т ь» к л е т к и мы
ш е ч н о й т к а н и, а о н и л ю б я т у г л е в о д ы! П е р в ы е
два ч а с а после о к о н ч а н и я и н т е н с и в н о й трени
р о в к и — л у ч ш е е в р е м я д л я п о п о л н е н и я запасов
г л и к о г е н а. Е с л и вы т р е н и р о в а л и с ь долго и на-
п р я ж е н н о, т о к л е т к и м ы ш е ч н о й т к а н и «изго
л о д а л и с ь» и « и с п ы т ы в а ю т ж а ж д у » . В о в р е м я
первого п р и е м а п и щ и после т р е н и р о в к и она
д о л ж н а с о д е р ж а т ь г л а в н ы м о б р а з о м у г л е в о д ы.
Н а п р и м е р, суп и з бобов, б у л о ч к и и ф р у к т ы
вместо ч и з б у р г е р а и ч и п с о в. К т о м у ж е , е с л и
в а м з а х о т е л о с ь в ы п и т ь г а з и р о в а н н о й в о д ы, т о
это к а к н е л ь з я к с т а т и . Весь с о д е р ж а щ и й с я
в ней с а х а р будет с ж а д н о с т ь ю п о г л о щ е н к л е т
ками вашей м ы ш е ч н о й т к а н и . Употребление
фруктового сока и л и г а з и р о в а н н о й воды после
в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и й к о м п е н с и р у е т поте
р ю о р г а н и з м о м в о д ы и у г л е в о д о в. Е с л и в ы
к у л ь т у р и с т «со с т а ж е м», т о б о г а т а я углевода
м и п и щ а особенно в а ж н а п о с л е п р о д о л ж и т е л ь
ных физических нагрузок для максимального
пополненияизрасходованныхзапасовглико
г е н а. К а ж д ы й р а з, к о г д а в ы д о в о д и т е с е б я д о
м ы ш е ч н о г о у т о м л е н и я, н е о б х о д и м о о б я з а т е л ь
н о в о з м е щ а т ь у т р а ч е н н ы е у г л е в о д ы. Средне
с т а т и с т и ч е с к и й т р е н и р у ю щ и й с я ч е л о в е к, ве
р о я т н о, н е и с т о щ и т в е с ь с в о й з а п а с г л и к о г е н а,
в ы п о л н я я обычные физические у п р а ж н е н и я ,
но тем не менее всегда л у ч ш е п о д с т р а х о в а т ь с я
и в с п о м н и т ь об у г л е в о д а х с р а з у же п о с л е за
в е р ш е н и я т р е н и р о в к и.
Советы желающим сбросить вес
Н и к а к и х ч у д о д е й с т в е н н ы х способов д л я поху
д а н и я н е с у щ е с т в у е т. Д а ж е е с л и с п о м о щ ь ю
о ч е р е д н о г о ш и р о к о р е к л а м и р у е м о г о «волшеб
ного» с р е д с т в а в а м у д а л о с ь д о с т и ч ь ж е л а е м о
г о р е з у л ь т а т а, т о, у в ы, э т о н е н а д о л г о. П о т о м у
что л ю б о й б ы с т р ы й и л е г к и й способ с н и ж е н и я
веса н е м е н е е б ы с т р и л е г о к д л я его ж е восста
н о в л е н и я. П е р м а н е н т н ы й сброс в е с а п р о и с
х о д и т л и ш ь с и з м е н е н и е м у с т о я в ш е г о с я сте
р е о т и п а п о в е д е н и я, п о в л е к ш е г о з а собой обре
т е н и е и з б ы т о ч н о г о в е с а, и в п е р в у ю о ч е р е д ь —
п р и в ы ч к и к п е р е е д а н и ю. В ы п о л н е н и е соответ
с т в у ю щ и х ф и з и ч е с к и х у п р а ж н е н и й и соблю
д е н и е д и е т ы, в к л ю ч а ю щ е й в с е б я п р о д у к т ы
питанияснизкимсодержаниемжировипи
щ у, б о г а т у ю у г л е в о д а м и, п о м о г у т и з б а в и т ь ва
ше тело от и з л и ш к о в ж и р а , о б р а з о в а в ш и х с я
в с л е д с т в и е п р и в ы ч к и к п е р е е д а н и ю. Д е с я т ь
нижеследующихсоветовпомогутвамвразра
боткесобственногопланапоприданиюстрой
н о с т и своей ф и г у р е.
1. Принимайте пищу только тогда, когда фи
зически ощущаете чувство голода, но, удов
летворив его, немедленно заканчивайте
свою трапезу.
Н а е в ш и с ь, н а й д и т е себе з а н я т и е. К о н е ч н о, это
п р о щ е с к а з а т ь, ч е м с д е л а т ь, особенно е с л и в ы
п р и в ы к л и п и т а т ь с я нерегулярно в течение
д н я и о т ъ е д а т ь с я п о в е ч е р а м. Н е к о т о р ы е о ш и
б о ч н о п о л а г а ю т, ч т о, н е п о е в в о в р е м я, о н и
в и т о г е п о л у ч а т м е н ь ш е к а л о р и й. Д р у г и е уве
р я ю т, ч т о п о с л е з а в т р а к а ч у в с т в у ю т себя е щ е
более г о л о д н ы м и весь д е н ь. И с п ы т ы в а т ь чув
ство г о л о д а в о п р е д е л е н н о е в р е м я по у т р а м и
е щ е п а р у р а з в т е ч е н и е 24 ч а с о в — это в п о л н е
н о р м а л ь н о е я в л е н и е. П р о п у с к а я о б ы ч н о е вре
м я д л я п р и е м а п и щ и , в ы п о д т а л к и в а е т е себя
к п е р е е д а н и ю. Н е т н и ч е г о п л о х о г о в п р и в ы ч
ке р е г у л я р н о п и т а т ь с я от трех до шести раз в
д е н ь. Ц е л ы й р я д ф а к т о в у к а з ы в а е т н а т о, что
частые приемы п и щ и в малых количествах
способствуют с н и ж е н и ю в е с а. П о э т о м у, е с л и
в ы п р о г о л о д а л и с ь, — е ш ь т е, н о н е з а б ы в а й т е
о с в о е м весе!
2. Поставьте перед собой реальную цель, а за
тем выработайте план, согласно которо
му, медленно и постепенно сбрасывая за не
делю не более 0,5-1 килограмма своего веса,
вы сможете достичь ее.
В м е с т о р а д и к а л ь н о г о с о к р а щ е н и я ч и с л а по
т р е б л я е м ы х к а л о р и й необходимо о б р а т и т ь вни
м а н и е н а к о л и ч е с т в о ж и р о в в своем р а ц и о н е.
Следует у м е н ь ш а т ь ч и с л о к а л о р и й т о л ь к о в
п р е д е л а х от двухсот до п я т и с о т в день и выпол
н я т ь н а с в е ж е м воздухе н е с к о л ь к о медленных
и продолжительных упражнений несколько
р а з в н е д е л ю. Соблюдение д и е т, р а с с ч и т а н н ы х
н а е ж е д н е в н у ю н о р м у п о т р е б л е н и я менее 1200
к а л о р и й, м о ж е т д а т ь более б ы с т р ы е результа
т ы, но, к а к п р а в и л о, это л и ш ь в р е м е н н ы е успе
х и. В ответ на р е з к о е с н и ж е н и е к о л и ч е с т в а по
ступающих калорий организм отвечает
з а м е д л е н и е м обмена в е щ е с т в ( в ы р а б о т к и энер
г и и). Т р е н и н г помогает в о з м е с т и т ь это с н и ж е
н и е, н о в ы н е с м о ж е т е о ч е н ь долго т р е н и р о в а т ь
ся на 1200 к а л о р и я х в д е н ь. К а к п р а в и л о, я не
рекомендую дальнейшее п о н и ж е н и е предельно
д о п у с т и м о й н о р м ы, с о с т а в л я ю щ е й д л я ж е н
щ и н — 1500, а д л я м у ж ч и н — 1800 к а л о р и й
в д е н ь. В п р о т и в н о м с л у ч а е в а м п р и д е т с я нахо
д и т ь с я под н а б л ю д е н и е м к в а л и ф и ц и р о в а н н о г о
в р а ч а- д и е т о л о г а.
3. Взвешиваться следует не чаще, чем один
раз в неделю.
Общеизвестен тот ф а к т, что в ы п и т а я в а м и ж и д
к о с т ь способна н а в р е м я у в е л и ч и т ь в а ш в е с.
Т а к стоит л и из-за к а к о й- т о г а з и р о в к и л и ш а т ь
ся у в е р е н н о с т и в н е у к л о н н о м с н и ж е н и и своего
веса? Е с л и ж е, н а р я д у с в ы п о л н е н и е м у п р а ж
н е н и й на с в е ж е м воздухе, вы т р е н и р у е т е с ь с
о т я г о щ е н и я м и, то в с в я з и с у в е л и ч е н и е м объе
ма м ы ш е ч н о й массы вас о ж и д а е т п р и б а в л е н и е
веса п р и о д н о в р е м е н н о й его потере от у м е н ь ш е
н и я п о д к о ж н о й ж и р о в о й п р о с л о й к и. Весы н е
смогут п о к а з а т ь, что в ы с т а н о в и т е с ь с т р о й н е е,
п о с к о л ь к у с н и ж е н и е веса п р и п о д о б н ы х обсто
я т е л ь с т в а х м о ж е т о к а з а т ь с я н е з н а ч и т е л ь н ы м.
О б р а щ а я в н и м а н и е н а то, к а к и з м е н я е т с я в а ш е
самочувствие и к а к с и д и т н а вас п р и в ы ч н а я
одежда, в ы с м о ж е т е о п р е д е л и т ь, д о с т и г л и л и
п о л о ж и т е л ь н ы х р е з у л ь т а т о в.
4. Не лишайте себя удовольствия есть то,
что вам хочется.
Если вы сделаете свою диету с л и ш к о м строгой,
например полностью исключите из нее сладкое,
то обнаружите, что к а к никогда ж а ж д е т е «запре
щенных» лакомств. Чтобы справиться со своими
страстями, ешьте к а ж д ы й р а з, когда испытывае
те чувство голода, выбирая в большинстве случа
ев правильно сбалансированную п и щ у, но позво
л я я себе время от времени есть то, что вы любите,
естественно, в разумном соотношении приятного
с полезным. Снятие «запрета» на некоторые про
дукты избавит вас от чувства в и н ы, ассоциатив
но возникающего в процессе поедания з а п р е т н ы х
я с т в. Это страшное чувство не только приводит к
ухудшению вашего самочувствия, но и зачастую
ведет вас п р я м о на кухню!
5. Пейте много воды.
П о р о й л ю д и и з б е г а ю т у п о т р е б л я т ь м н о г о во
д ы, о ш и б о ч н о п о л а г а я, что это п о м о ж е т и м
с б р о с и т ь в е с. Ф а к т и ч е с к и н е х в а т к а в о д ы в ы
нуждает организм удерживать м а к с и м а л ь н о
возможное количество жидкости, возмещая
в о д н ы й д е ф и ц и т. Е с л и в ы н е будете о б е с п е ч и
вать свое тело необходимым количеством
ж и д к о с т е й, т о в о и з б е ж а н и е о б е з в о ж и в а н и я
о н о, п о д о б н о к а к т у с у, н а ч н е т з а п а с а т ь к а к
м о ж н о б о л ь ш е в л а г и. П о э т о м у у п о т р е б л е н и е
достаточного количества воды на самом деле
п о м о г а е т с н и ж а т ь вес, в о с с т а н а в л и в а я в о д н ы й
б а л а н с о р г а н и з м а.
6. Периодически записывайте, что, когда и И з б а в л я й т е с ь о т в е щ е й, к о т о р ы е н о с и л и п р е ж
почему вы едите.
Эти з а п и с и п о м о г у т в а м в д о с т и ж е н и и ц е л и по
т о м у, ч т о з а с т а в я т о т в е т с т в е н н е е о т н о с и т ь с я к
своему п и т а н и ю. О н и п о з в о л я т в ы я в и т ь слу
ч а и, к о г д а в ы е л и, н о н е б ы л и г о л о д н ы. Е с л и
в ы е д и т е о т т о г о, ч т о чем-то о б е с п о к о е н ы и л и
в а м п р о с т о о д и н о к о, т о п и щ а «горю» н е помо
ж е т. Вам н у ж н а к о м п а н и я и л и способ р е ш е н и я
в о л н у ю щ и х в а с п р о б л е м. У п о т р е б л е н и е ж е пи
щ и в т а к и е м о м е н т ы п р и в о д и т к п е р е е д а н и ю.
П е р е е д а н и е — в р а г п о х у д а н и я. Н е о б х о д и м о на
учиться бороться со стрессовыми с и т у а ц и я м и
а л ь т е р н а т и в н ы м и м е т о д а м и. Н а п р и м е р, м о ж н о
з а н я т ь с я т р е н и н г о м, с д е л а т ь д ы х а т е л ь н ы е уп
р а ж н е н и я, п о з в о н и т ь д р у г у, п р и н я т ь г о р я ч у ю
в а н н у и л и в п и с а т ь н о в ы е д а н н ы е в д н е в н и к, по
с в я щ е н н ы й в а ш е м у п и т а н и ю.
7. Не следует ожидать, что на пути самосо
вершенствования у вас не возникнет ника
ких трудностей.
В ы н е и д е а л ь н ы! Н е с у м е в у д е р ж а т ь с я о т пере
едания и л и не проявив должного усердия на
т р е н и р о в к е, п р о с т и т е себя и забудьте об э т о м.
П р и н и м а й т е к а ж д ы й день т а к и м , к а к и м он
с к л а д ы в а е т с я д л я в а с, и с т а р а й т е с ь в ы п о л н я т ь
в с е, ч т о в в а ш и х с и л а х. Б ы в а ю т д н и т я ж е л ы е,
н о б ы в а ю т и л е г к и е. С ф о к у с и р у й т е в н и м а н и е
на с в о и х у с п е х а х, а не п р о м а х а х. Е с л и вы бу
д е т е п о с т о я н н о з а ц и к л и в а т ь с я н а о ш и б к а х, т о
п о ч у в с т в у е т е с е б я н е у д а ч н и к о м. П о р а ж е н ч е
с к и е н а с т р о е н и я н а в е д у т в а с н а м ы с л и о т о м,
ч т о все бесполезно и вы н и к о г д а не сможете
с т а т ь с т р о й н ы м, т а к з а ч е м ж е о т к а з ы в а т ь себе
в у д о в о л ь с т в и и в к у с н о п о к у ш а т ь. Но н е у д а ч и
не п р и в е д у т в а с к п о р а ж е н и ю до тех п о р, п о к а
вы будете в е р и т ь в свой у с п е х.
8. Отмечайте свои достижения!
Н е о б х о д и м о п о о щ р я т ь себя з а у с п е х и, достиг
н у т ы е в с о б л ю д е н и и д и е т ы и на т р е н и р о в к а х,
п о т о м у ч т о т а к о е п р и м е р н о е поведение помо
ж е т в а м и з б а в и т ь с я о т л и ш н е г о веса. О д н а к о н е
следует и с п о л ь з о в а т ь в качестве « н а г р а д ы»
п р о д у к т ы п и т а н и я. П о р а д у й т е себя к о р о т к и м и
путешествиями, интересными книгами или
чем-то т а к и м, ч т о м о ж е т п о в ы с и т ь в а ш у само
о ц е н к у.
9. Покупайте красивую одежду, соответст
вующую изменениям, происходящим в ва
шей фигуре.
д е, п о с к о л ь к у в ы н е с о б и р а е т е с ь снова обретать
п ы ш н ы е ф о р м ы. Ж и в и т е , к а к и п л а н и р о в а л и,
п о с т е п е н н о с т а н о в я с ь с т р о й н е е. О т о д е ж д ы
«промежуточного» п е р и о д а п о х у д а н и я в а м т а к
же предстоит и з б а в и т ь с я после з а в е р ш е н и я
к у р с а последней д и е т ы. Х о т я н е и с к л ю ч е н о,
что н о в е й ш и е п р и о б р е т е н и я будут соответство
в а т ь т а к о м у весу т е л а, к о т о р ы й в а м н е у д а с т с я
с о х р а н и т ь. И х вид в в а ш е м ш к а ф у будет л и ш ь
н а п о м и н а т ь о т о м, ч т о в а м у ж е н и к о г д а н е
с т а т ь т а к и м ж е « у т о н ч е н н ы м». З а т о, н е с к о л ь
к о у т р а т и в «рекордную» и з я щ н о с т ь, в ы с т а л и
з д о р о в ы м ч е л о в е к о м. Т е п е р ь п о р а о к о н ч а т е л ь
но и з б а в и т ь с я от н е р е а л ь н ы х м е ч т а н и й о сохра
н е н и и «дистрофичного» д л я в а с веса т е л а. Под
держание здорового веса гораздо важнее
неестественной х у д о б ы.
1 0 . Отныне живите так, словно вы уже дос
тигли того веса, который и планировали.
Н е к о т о р ы е л ю д и у п о р н о д о б и в а ю т с я осуществ
л е н и я своей м е ч т ы т о л ь к о д л я того, ч т о б ы, об
р е т я и з я щ н у ю ф и г у р у, о б н а р у ж и т ь, что строй
ность автоматически не делает их жизнь
п р е к р а с н о й. О щ у щ е н и я р а д о с т и и к р а с о т ы
в ж и з н и д о с т у п н ы ч е л о в е к у н е з а в и с и м о от его
веса. Б у д ь т о п у т е ш е с т в и е, п о и с к и р о д с т в е н н о й
д у ш и, успешное продвижение по службе
и т. п., — и с п о л н е н и е м е ч т ы не з а в и с и т от то
го, с к о л ь к о к и л о г р а м м о в в ы в е с и т е. В ы в н у ш а
ете себе, что д о л ж н ы о т л и ч н о в ы г л я д е т ь в сво
е м б и к и н и, п р е ж д е ч е м о т п р а в и т ь с я о т д ы х а т ь
н а К а р и б с к о е м о р е, х о т я н а ц в е т его воды в а ш а
с т р о й н о с т ь н и к а к н е п о в л и я е т. Е с т е с т в е н н о,
к а ж д о м у х о ч е т с я б ы т ь п р и в л е к а т е л ь н ы м, а н а
сегодняшнийденьэталономпривлекательно
сти с ч и т а е т с я худоба. Е с л и, и з б а в и в ш и с ь от из
б ы т о ч н ы х к и л о г р а м м о в, в ы н а у ч и т е с ь полу
ч а т ь у д о в о л ь с т в и е от своего нового с о с т о я н и я,
то у д е р ж а т ь н ы н е ш н и й вес в а м будет з н а ч и
т е л ь н о л е г ч е.
Наиболее типичные вопросы на тему
правильного питания и тренинга
В о п р о с: Т е п е р ь, к о г д а я в ы п о л н я ю ф и з и ч е с к и е
у п р а ж н е н и я, д е й с т в и т е л ь н о л и м н е необходи
м ы в и т а м и н н ы е д о б а в к и?
Ответ: Это зависит от того, н а с к о л ь к о п р а в и л ь
но вы питаетесь. Е с л и вы соблюдаете основные
п р и н ц и п ы «Энергетики п и т а н и я» н а п р о т я ж е
н и и большей части в р е м е н и, н а п р и м е р в течение
шести дней недели, то, в е р о я т н о, эти добавки
вам не потребуются. Ф а к т и ч е с к и ею предусмот
рено в к л ю ч е н и е в суточный р а ц и о н всех вита
м и н о в, п р е ж д е всего в и т а м и н о в г р у п п ы В,
н е о б х о д и м ы х д л я у к р е п л е н и я о р г а н и з м а, под
вергаемого ф и з и ч е с к и м н а г р у з к а м. Тренирую
щ и м с я свойственно потреблять больше к а л о р и й
и, с л е д о в а т е л ь н о, больше в и т а м и н о в. Е с л и в ва
ш е м р а ц и о н е много в ы с о к о п и т а т е л ь н о й, богатой
углеводами п и щ и — к р у п из недробленого зер
н а, о в о щ е й, бобовых и ф р у к т о в, то тогда вы по
лучаете все в и т а м и н ы г р у п п ы В, а т а к ж е другие
н е о б х о д и м ы е п и т а т е л ь н ы е в е щ е с т в а. О д н а к о
п р и с н и ж е н и и к о л и ч е с т в а п о т р е б л я е м ы х кало
р и й до 1500 в день и л и н и ж е в о з м о ж е н д е ф и ц и т
в и т а м и н о в, п о с т у п а ю щ и х в о р г а н и з м. П р и н и
м а й т е к о м п л е к с н ы е д о б а в к и, в состав к о т о р ы х
в х о д я т р а з л и ч н ы е в и т а м и н ы и м и н е р а л ь н ы е ве
щества, обеспечивающие 100% Р Д Н (рекомен
д у е м ы х д и е т и ч е с к и х норм) д л я всех питатель
н ы х в е щ е с т в. К ч и с л у л ю д е й, к о т о р ы е могут
нуждаться в дополнительном приеме витаминов
и м и н е р а л ь н ы х в е щ е с т в, о т н о с я т с я:
· и с п ы т ы в а ю щ и е ч р е з в ы ч а й н о в ы с о к у ю по
требность в п и т а т е л ь н ы х в е щ е с т в а х (беремен
н ы е ж е н щ и н ы);
· т е, к т о в ы н у ж д е н о т к а з а т ь с я от п о т р е б л е н и я
н е к о т о р ы х в и д о в п р о д у к т о в в с л е д с т в и е ал
лергии и л и и н ы х форм непереносимости их
о р г а н и з м о м;
· т е, к т о п р и д е р ж и в а е т с я строгой в е г е т а р и а н
с к о й д и е т ы, и с к л ю ч а ю щ е й любые п р о д у к т ы
ж и в о т н о г о п р о и с х о ж д е н и я. Они могут ощу
щ а т ь дефицит в витамине В 1 2 , рибофлавине
( в и т а м и н В 2 ) и в и т а м и н е D.
В о п р о с: Я п р и н и м а ю с б а л а н с и р о в а н н ы й к о м п
л е к с в и т а м и н о в и м и н е р а л ь н ы х в е щ е с т в, н о
в нем содержится недостаточное количество
к а л ь ц и я . Следует л и мне п р и н и м а т ь к а л ь ц и й
о т д е л ь н о?
О т в е т: К а л ь ц и й я в л я е т с я с л и ш к о м «объеми
стым» п и т а т е л ь н ы м в е щ е с т в о м, поэтому боль
ш и н с т в о к о м п л е к с н ы х добавок в к л ю ч а ю т толь
к о 10% о т его Р Д Н . Е с л и в в а ш е й д и е т е
отсутствуют м о л о к о, йогурт и л и с ы р, т о в а м
можетпотребоватьсядополнительноеколич
е
ство к а л ь ц и я . О д н а к о с у щ е с т в у ю т и д р у г и е пи
щ е в ы е и с т о ч н и к и к а л ь ц и я . Под т а б л и ц а м и
« Э н е р г е т и к а п и т а н и я» ( ч а с т ь 1 и ч а с т ь 2), пред
с т а в л е н н ы м и н а с т р а н и ц а х 41 и 44, и м е ю т с я
п р и м е ч а н и я (**), с о д е р ж а щ и е и н ф о р м а ц и ю о б
а л ь т е р н а т и в н ы х п и щ е в ы х продуктах с богатым
содержанием к а л ь ц и я . Выберите несколько и з
н и х д л я е ж е д н е в н о г о у п о т р е б л е н и я.
Вопрос: Я с т а р а ю с ь к а ж д ы й д е н ь у п о т р е б л я т ь
здоровую п и щ у и «для с т р а х о в к и», д о п о л н и
т е л ь н о п р и н и м а ю к о м п л е к с в и т а м и н о в. Это
п р а в и л ь н о?
Ответ: Возможно. Б о л ь ш и н с т в о сбалансирован
н ы х комплексов витаминов и м и н е р а л ь н ы х ве
ществ безопасны д л я здоровья. Однако следует
избегать употребления с л и ш к о м б о л ь ш и х доз не
которых п и т а т е л ь н ы х веществ, особенно вита
минов А и D. «Сверхдозой» считается более чем
пятикратное превышение Р Д Н д л я витаминов А
и D и десятикратное — для других питательных
в е щ е с т в. П о в ы ш е н н ы е д о з ы п и т а т е л ь н ы х ве
ществ могут о к а з ы в а т ь лечебное действие, в свя
зи с чем их необходимо п р и н и м а т ь т о л ь к о по
у к а з а н и ю врача. Если вы не уверены, что испы
тываете потребность в тех и л и и н ы х в и т а м и н а х
и м и н е р а л ь н ы х веществах, то не употребляйте
их в больших дозах, п о с к о л ь к у невольно може
те н а р у ш и т ь сбалансированное соотношение их с
д р у г и м и п и т а т е л ь н ы м и в е щ е с т в а м и. П р е ж д е
чем вы начнете п р и н и м а т ь к о м п л е к с ы витами
нов, следует убедиться в том, что они в а м необ
х о д и м ы, посоветовавшись с в а ш и м врачом и л и
диетологом относительно норм п р и е м а.
Вопрос: П о с к о л ь к у моему о р г а н и з м у необходи
мо д о п о л н и т е л ь н о е к о л и ч е с т в о б е л к о в д л я на
р а щ и в а н и я м ы ш е ч н о й м а с с ы, т о с л е д у е т л и
мне п р и н и м а т ь б е л к о в ы е ( п р о т е и н о в ы е) препа
р а т ы?
Ответ: Те, к т о з а н и м а е т с я с п о р т о м, в том чис
л е б о д и б и л д и н г о м, и с п ы т ы в а ю т гораздо боль
ш у ю п о т р е б н о с т ь в п р о т е и н е, ч е м о б ы ч н ы е,
« н е с п о р т и в н ы е» л ю д и. Но эту потребность
м о ж н о л е г к о у д о в л е т в о р и т ь посредством упот
р е б л е н и я с о о т в е т с т в у ю щ и х п и щ е в ы х продук
тов. Н е существует н е о п р о в е р ж и м ы х д о к а з а
т е л ь с т в того, что п р и е м п р о т е и н а в и з б ы т о ч н ы х
к о л и ч е с т в а х идет к у л ь т у р и с т а м н а п о л ь з у. И з
лишкибелковлибооткладываютсяввидежи
р а, либо « с ж и г а ю т с я», в ы п о л н я я э н е р г е т и ч е
скую ф у н к ц и ю , но они не п р е в р а щ а ю т с я
непосредственно в м у с к у л ы.
Однако имеется р я д п р и ч и н п р а к т и ч е с к о г о
свойства, по к о т о р ы м протеиновые п р е п а р а т ы
и с п о л ь з у ю т с я вместо н а т у р а л ь н ы х п и щ е в ы х
продуктов д л я частичного удовлетворения по
требностей о р г а н и з м а в б е л к а х. Допустим, вы
хотите приготовить ф р у к т о в ы й к о к т е й л ь с низ
к и м с о д е р ж а н и е м протеина, чтобы п р и н я т ь его
перед т р е н и р о в к о й. На молоко у вас а л л е р г и я, а
сырые я й ц а небезопасны д л я здоровья (риск
с а л ь м о н е л л е з а). В т а к о м случае благоразумнее
воспользоваться п р о т е и н о в ы м и п р е п а р а т а м и. К
тому ж е б о л ь ш и н с т в о и х н е с о д е р ж и т ж и р о в, то
гда к а к я й ц а и м я с н ы е п р о д у к т ы с о д е р ж а т их в
определенном к о л и ч е с т в е. Следовательно, если
вы о к а з а л и с ь в непростой с и т у а ц и и, к о г д а ваше
му о р г а н и з м у необходимо п о л у ч и т ь достаточное
к о л и ч е с т в о белков п р и м и н и м у м е ж и р о в, проте
и н о в ы е п р е п а р а т ы могут о к а з а т ь с я весьма по
л е з н ы м и. Однако следует п о м н и т ь о т о м, что они
могут н е с о д е р ж а т ь д р у г и х п и т а т е л ь н ы х ве
щ е с т в, к о т о р ы е и м е ю т с я в п и щ е, богатой белка
м и, да и по цене они н а м н о г о д о р о ж е натураль
н ы х п р о д у к т о в. Е с л и в ы м о ж е т е у п о т р е б л я т ь
разнообразную еду, в том ч и с л е в а р е н ы е я и ч н ы е
б е л к и и м о л о ч н ы е п р о д у к т ы с н и з к и м содержа
н и е м ж и р о в, в а м нет н у ж д ы п о к у п а т ь дорогие
протеиновые д о б а в к и. В п р о т и в н о м случае, ис
п о л ь з у я п р о т е и н о в ы е п р е п а р а т ы, н у ж н о и м е т ь
в
виду, что они не я в л я ю т с я в о л ш е б н ы м средст
вом д л я н а р а щ и в а н и я м ы ш е ч н о й м а с с ы.
Вопрос: П р а в д а л и, что п и щ е в ы е а м и н о к и с л о т
н ы е д о б а в к и обладают т е м ж е э ф ф е к т о м, что и
с т е р о и д ы, н о более б е з о п а с н ы д л я з д о р о в ь я?
Ответ: На с е г о д н я ш н и й день польза и безопас
ность а м и н о к и с л о т н ы х добавок д л я человеческо
го о р г а н и з м а еще не д о к а з а н ы. Научно-исследо
в а т е л ь с к и е и з ы с к а н и я в этой области д а л е к и от
своего з а в е р ш е н и я и оставляют без ответов мно
жество вопросов. Все з а я в л е н и я относительно
а м и н о к и с л о т часто основываются на результатах
исследований, о б ъ е к т а м и к о т о р ы х я в л я л и с ь ли
бо больные, либо д а л е к и е от спорта л ю д и. Что же
к а с а е т с я небольшой исследовательской работы,
проведенной со спортсменами, то в ее п р о г р а м м у
не входило изучение в з а и м о д е й с т в и я принимае
м ы х а м и н о к и с л о т с д р у г и м и а м и н о к и с л о т а м и,
содержащимися в человеческом о р г а н и з м е.
А м и н о к и с л о т н ы е добавки очень дорогие, а их до
з ы зачастую с л и ш к о м м а л ы, чтобы произвести
какой-то особый э ф ф е к т. Следует т а к ж е п о м н и т ь
о том, что любые т и п ы добавок гораздо проще
продать, чем исследовать.
Вопрос: Ч т о т а к о е — м е т а б о л и ч е с к и е с т и м у л я
т о р ы?
Ответ: В н а ш и д н и в п р о д а ж е и м е ю т с я разнооб
р а з н ы е средства и п р е п а р а т ы, к о т о р ы е я к о б ы
д о л ж н ы у с к о р и т ь процесс « с ж и г а н и я» ж и р о в ы х
и з л и ш к о в либо у л у ч ш и т ь вашу спортивную
ф о р м у. К а к п р а в и л о, п о д о б н ы е у т в е р ж д е н и я
безосновательны. И д е я ж е т а к о в а: если соедине-
ние «X» участвует в определенном метаболиче
ском процессе, то его п р и е м в п о в ы ш е н н ы х до
зах ускорит этот процесс. Это не совсем т а к. В
человеческом о р г а н и з м е и м е е т с я много «предо
х р а н и т е л е й», п о з в о л я ю щ и х у д е р ж и в а т ь процесс
обмена веществ в пределах н о р м ы. Вывести ме
таболизм з а р а м к и н о р м а л ь н ы х п а р а м е т р о в спо
собны т о л ь к о л е к а р с т в е н н ы е средства, но, по
с к о л ь к у они могут д а в а т ь побочный э ф ф е к т, их
необходимо п р и н и м а т ь под наблюдением в р а ч а.
Влучшемслучаеметаболическиестимуля
торы б е з в р е д н ы и обладают о г р а н и ч е н н о й эф
ф е к т и в н о с т ь ю. В х у д ш е м — о н и могут созда
вать в организме дефицит других питательных
веществ либо в ы з ы в а т ь н е п р и я т н о е и д а ж е
опасное побочное д е й с т в и е. И н д у с т р и я п р о и з
водства т а к о й продукции — это б о л ь ш о й
б и з н е с. Е с л и б ы в ы д е л я л и с ь д е н ь г и н а ф и н а н
с и р о в а н и е ф у н д а м е н т а л ь н ы х научно-исследо
в а т е л ь с к и х работ, в е р о я т н о, в р а ч и- д и е т о л о г и
смогли бы н а й т и применение некоторым из
э т и х с р е д с т в. Н о п о к а я могу л и ш ь посовето
в а т ь в о з д е р ж а т ь с я о т и х п р и о б р е т е н и я.
Вопрос: Е с л и б о л ь ш и н с т в о добавок б е с п о л е з н о,
то почему же они п р е д с т а в л е н ы в т а к о м о б и л и и
н а п о т р е б и т е л ь с к о м р ы н к е?
Ответ: К а ж д о м у х о ч е т с я и м е т ь х о т ь что-то, ч е м
н и ч е г о. С п о р т с м е н ы г о т о в ы п о й т и н а все р а д и
д о с т и ж е н и я н а и в ы с ш е й с п о р т и в н о й ф о р м ы.
Они готовы п о в е р и т ь в ч у д о д е й с т в е н н ы е п р е п а
р а т ы и средства, к о т о р ы е помогут им с т а т ь бы
стрее, с и л ь н е е и л и м у с к у л и с т е е.
Я с ч и т а ю, что п о т р е б и т е л ь д о л ж е н и м е т ь
свободу выбора и п р а в о р е ш а т ь с а м о м у, поку
п а т ь и л и н е п о к у п а т ь д о б а в к и, в э ф ф е к т и в н о
сти к о т о р ы х он не у в е р е н. С д р у г о й с т о р о н ы,
п о т р е б и т е л ь д о л ж е н б ы т ь з а щ и щ е н о т недобро
совестной р е к л а м ы и п р о д у к ц и и, в р е д н о й д л я
его з д о р о в ь я. «Война» м е ж д у г о с у д а р с т в о м, за
щ и щ а ю щ и м и н т е р е с ы п о т р е б и т е л я, и ф и р м а
м и- п р о и з в о д и т е л я м и п и т а т е л ь н ы х добавок е щ е
т о л ь к о н а ч и н а е т с я. Т е м в р е м е н е м я советую
в а м с к о н ц е н т р и р о в а т ь свое в н и м а н и е н а тре
нинге и правильно сбалансированном п и т а н и и
д л я д о с т и ж е н и я ж е л а е м ы х ц е л е й. Н и к а к и е до
б а в к и н е дадут в а м т а к и х р е з у л ь т а т о в.
Вопрос: У л у ч ш и т л и г о л о д а н и е мое з д о р о в ь е?
Ответ: Е с л и в е р и т ь р е к л а м е, то г о л о д а н и е необ
х о д и м о д л я о ч и щ е н и я о р г а н и з м а о т т о к с и н о в.
По-моему, это п о л н е й ш а я б е с с м ы с л и ц а. Н е к а
ж е т с я л и в а м, что т а к о й в ы с о к о о р г а н и з о в а н
н ы й о р г а н и з м, к а к ч е л о в е ч е с к о е тело, д о л ж е н
и м е т ь « в н у т р е н н ю ю о ч и с т н у ю с и с т е м у»? У не
г о и х д а ж е н е с к о л ь к о. П е ч е н ь р а з р у ш а е т ток
с и н ы и в ы в о д и т и х из с и с т е м ы кровообраще
н и я . П о ч к и р е г у л я р н о « ф и л ь т р у ю т» к р о в ь и
у н и ч т о ж а ю т т о к с и н ы, в ы в о д я ш л а к и вместе с
м о ч о й. К т о м у ж е д е ф е к а ц и я р е г у л я р н о о ч и щ а
ет толстую к и ш к у . Д и а р е я и рвота помогают
о р г а н и з м у освободить п и щ е в а р и т е л ь н ы й т р а к т
о т т о к с и ч е с к и х в е щ е с т в.
Если период голодания превысил двадцать
ч е т ы р е ч а с а, т о о р г а н и з м, л и ш и в ш и с ь з а п а с о в
г л и к о г е н а, в ы н у ж д е н п р е в р а щ а т ь в с а х а р, со
д е р ж а щ и й с я в к р о в и б е л к и, п р е д н а з н а ч а в ш и е
с я д л я п о с т р о е н и я б е л к а в а ш е г о т е л а. В ы до
в о л ь н о б ы с т р о с б р о с и т е с в о й вес г л а в н ы м
образом за счет у м е н ь ш е н и я с о д е р ж а н и я в ор
г а н и з м е в о д ы, г л и к о г е н а и б е л к о в, а не умень
ш е н и я ж и р о в о й п р о с л о й к и. П о с л е трехдневно
го г о л о д а н и я вы о щ у т и т е л е г к о с т ь в теле и
н е о б ы ч а й н ы й д у ш е в н ы й п о д ъ е м. Р а д и самосо
в е р ш е н с т в о в а н и я в д у х о в н о м п л а н е, в е р о я т н о,
стоит з а б ы т ь о еде на н е с к о л ь к о д н е й. Но с точ
к и з р е н и я здорового п и т а н и я в г о л о д а н и и нет
н и с м ы с л а, н и п о л ь з ы.
Вопрос: Кое-кто и з м о и х д р у з е й п р и н и м а е т мо
ч е г о н н ы е средства д л я т о г о, ч т о б ы м у с к у л ы вы
г л я д е л и э ф ф е к т н е е. Н е вредно л и это д л я здо
р о в ь я?
Ответ: М н о г и е к у л ь т у р и с т ы и с п о л ь з у ю т моче
г о н н ы е средства, ч т о б ы п о д ч е р к н у т ь ч е т к о с т ь
р е л ь е ф а м ы ш ц п е р е д с о р е в н о в а н и я м и и л и фо
т о с ъ е м к а м и. М о ч е г о н н ы е средства з а с т а в л я ю т
п о ч к и в ы в о д и т ь воду, к о т о р а я обычно содер
ж и т с я в м ы ш е ч н о й т к а н и и д р у г и х ч а с т я х те
л а. Они п о з в о л я ю т н е к о т о р о е в р е м я в ы г л я д е т ь
в а м с т р о й н е е, а м ы ш ц а м — р е л ь е ф н е е. О д н а к о
в обезвоженном с о с т о я н и и о р г а н и з м не может
ф у н к ц и о н и р о в а т ь н о р м а л ь н о. П о э т о м у регу
л я р н о п р и н и м а т ь мочегонные средства очень
в р е д н о. Ш л а к и с к а п л и в а ю т с я в о р г а н и з м е, на
р у ш а я ж и з н е д е я т е л ь н о с т ь р а з л и ч н ы х о р г а н о в.
Е д и н с т в е н н о й п р и ч и н о й, п о к о т о р о й в а м следу
е т п р и н и м а т ь м о ч е г о н н ы е средства, я в л я е т с я
и з б ы т о ч н о е с о д е р ж а н и е ж и д к о с т и в о р г а н и з м е.
Д а ж е м о ч е г о н н ы е средства у м е р е н н о г о дейст
в и я , к о т о р ы е м о ж н о п р и о б р е с т и без р е ц е п т а
в р а ч а, п р и н е у м е р е н н о м у п о т р е б л е н и и опасны
д л я в а ш е г о з д о р о в ь я. Б у д ь т е у в е р е н ы, что луч
ш е д е р ж а т ь с я о т н и х п о д а л ь ш е, е с л и т о л ь к о
в а ш л е ч а щ и й в р а ч н е п о р е к о м е н д о в а л восполь
з о в а т ь с я и м и.
Вопрос: Это п р а в д а, что у п о т р е б л е н и е к о ф е и н а
п о м о ж е т мне «сжечь» б о л ь ш е ж и р а?
Ответ: К о ф е и н способствует у в е л и ч е н и ю к о л и
чества ж и р н ы х к и с л о т в к р о в и и « с ж и г а н и ю»
ж и р о в, и с п о л ь з у е м ы х в к а ч е с т в е « т о п л и в а»
д л я в ы р а б о т к и э н е р г и и в п р о ц е с с е т р е н и н г а.
П о н е к о т о р ы м д а н н ы м, согласно п р о в е д е н н ы м
и с с л е д о в а н и я м, было у с т а н о в л е н о, что спортс
м е н ы, з а н и м а ю щ и е с я бегом, «с к о ф е и н о м» мо
гут бегать д о л ь ш е, ч е м без н е г о. Д о з а употреб
ленного ими кофеина была эквивалентна
двум-трем ч а ш к а м к о ф е, в ы п и т ы м з а час д о на
ч а л а т р е н и р о в к и. О д н а к о п о т р е б л е н и е к о ф е и н а
не имеет н и к а к и х п р е и м у щ е с т в по с р а в н е н и ю
с у п о т р е б л е н и е м п и щ и , б о г а т о й у г л е в о д а м и,
позволяющей максимально пополнять запасы
г л и к о г е н а в о р г а н и з м е.
Не все л ю д и о д и н а к о в о т о л е р а н т н ы к к о ф е
и н у — с т и м у л я т о р у, с о д е р ж а щ е м у с я в к о ф е,
ч а е, к а к а о, т о н и з и р у ю щ и х н а п и т к а х с к о л о й и
н е к о т о р ы х л е к а р с т в а х. Он не т о л ь к о м о ж е т по
зволить вам о щ у т и т ь п р и л и в дополнительной
э н е р г и и, но и способен довести вас до н е р в н о г о
с р ы в а. К тому же к о ф е и н я в л я е т с я и мочегон
н ы м с р е д с т в о м. В ы п и в перед т р е н и р о в к о й ч а й
и л и к о ф е, в процессе т р е н и н г а в ы м о ж е т е ощу
т и т ь потребность в п е р е р ы в е д л я п о с е щ е н и я ту
а л е т а.
П р и у м е р е н н о м у п о т р е б л е н и и — не более
двух ч а ш е к кофе в день — к о ф е и н не повредит
з д о р о в ь ю взрослого ч е л о в е к а, х о т я п о л ь з а, по
л у ч а е м а я от н е г о, с к о р е е о т н о с и т с я к э м о ц и о
н а л ь н о й, а не р е а л ь н о й с ф е р е. Тем не м е н е е,
е с л и у п о т р е б л е н и е к о ф е не п р и в о д и т к н е г а т и в
н ы м п о б о ч н ы м э ф ф е к т а м, т о п р и ж е л а н и и мо
ж е т е п о п р о б о в а т ь и с п ы т а т ь н а себе в л и я н и е
к о ф е и н а в процессе в а ш е г о т р е н и н г а. Употреб
л е н и е б о л ь ш и х доз к о ф е и н а ( в к о л и ч е с т в е, эк
в и в а л е н т н о м в о с ь м и ч а ш к а м к о ф е) з а п р е щ е н о
О л и м п и й с к и м к о м и т е т о м С Ш А.
Подведем итоги
П р а в и л ь н о е, с б а л а н с и р о в а н н о е п и т а н и е п р и н е
сет в а м много п о л ь з ы. Вы станете более энер
г и ч н ы м, п о ч у в с т в у е т е себя з н а ч и т е л ь н о л у ч ш е
и, в о з м о ж н о, сумеете и з б е ж а т ь р а з л и ч н ы х за
б о л е в а н и й. З д о р о в а я п и щ а с а м а п о себе е щ е н е
можетгарантироватьобретениявамижелае
м ы х ф о р м, н о о к а ж е т с у щ е с т в е н н у ю п о м о щ ь в
п о л н о й р е а л и з а ц и и п о т е н ц и а л а в а ш е г о т е л а.
П р а в и л ь н о е п и т а н и е п о м о ж е т в а м обрести вто
рое д ы х а н и е в к р и т и ч е с к и й м о м е н т т р е н и н г а.
Оно д а с т в а м с и л ы и э н е р г и ю, ч т о б ы в ы д е р ж а т ь
н е в з г о д ы и п р е у с п е т ь во всех в а ш и х н а ч и н а н и
я х. П р и я т н о г о а п п е т и т а!
 Ваша поясница
БРАЙАН ХОЛМС, магистр медицины
Вы относитесь к привилегированной и к р а й н е ма
лочисленной группе людей, если не страдаете от
болей в п о я с н и ц е. Этот недуг заставляет 80% аме
р и к а н ц е в хотя бы раз в ж и з н и терять трудоспо
собность по к р а й н е й мере на одну неделю. К тому
же его лечение я в л я е т с я с а м ы м дорогостоящим
в А м е р и к е. На избавление от болей в пояснице
ежегодно тратится до 80 млрд долларов.
Момент внезапности
90% всех п о я с н и ч н ы х болей с о с т а в л я ю т боле
в ы е о щ у щ е н и я в м я г к и х т к а н я х, к к о т о р ы м от
н о с я т с я м ы ш ц ы , с у х о ж и л и я и с в я з к и. Б о л ь
шинство травм в области поясничного отдела
п о з в о н о ч н и к а п р о и с х о д и т п о н е о с т о р о ж н о с т и,
когдачеловекуприходитсявнезапнореагиро
в а т ь н а и з м е н е н и я о к р у ж а ю щ е й о б с т а н о в к и.
Т р а в м и р о в а т ь себя м о ж н о, к о г д а в ы п о в о р а ч и
ваетесь, н а к л о н я е т е с ь и л и в р а щ а е т е т у л о в и щ е
н е т и п и ч н ы м д л я вас о б р а з о м. С а м ы м распро
страненнымпримеромполучениятравмыпояс
н и ц ы с л у ж и т в н е з а п н о е ч и х а н и е в м о м е н т под
н и м а н и я д а ж е н е т я ж е л о г о п р е д м е т а. О д н а к о
следует п о н и м а т ь, что не этот п р е д м е т и не тот
ф а к т, что вы ч и х н у л и, а г о д а м и н е т р е н и р о в а н
н ы е, с л а б ы е м ы ш ц ы с п и н ы я в и л и с ь и с т и н н ы
м и в и н о в н и к а м и и с п ы т ы в а е м о й в а м и б о л и.
Острые и хронические боли
в пояснице
Б о л и в о б л а с т и п о я с н и ц ы, в з а в и с и м о с т и от пе
р и о д а своей п р о д о л ж и т е л ь н о с т и, п о д р а з д е л я
ю т с я н а о с т р ы е и х р о н и ч е с к и е. Б о л ь, о щ у щ а е
м а я н а п р о т я ж е н и и п р и м е р н о ш е с т и н е д е л ь,
с ч и т а е т с я о с т р о й. В 80% с л у ч а е в о с т р а я пояс
н и ч н а я боль в т е ч е н и е ш е с т и недель проходит
с а м а, н е з а в и с и м о о т м е д и ц и н с к о г о в м е ш а т е л ь
с т в а. П о э т о м у в п е р и о д о с т р ы х болей в п о я с н и
ц е р е к о м е н д а ц и и в р а ч е й с в о д я т с я, к а к п р а в и
л о, к сохранению больными постельного
режима и приему противовоспалительных
с р е д с т в.
Б о л ь в спине м о ж н о расценивать к а к хрониче
скую, если она продолжается более шести недель.
Естественной р е а к ц и е й на боли в спине я в л я е т с я
п о п ы т к а избегать каких-либо д в и ж е н и й, требую
щ и х н а п р я ж е н и я м ы ш ц с п и н ы. Эта мера времен
но з а щ и щ а е т их от воздействия в н е ш н и х сил и
снимает болевые о щ у щ е н и я. Но о с л о ж н е н и я, по
я в л е н и е к о т о р ы х н е л ь з я и с к л ю ч а т ь впоследст-
в и и, могут оказаться весьма серьезными. Б о л ь в
м ы ш е ч н ы х т к а н я х способствует их вынужденно
му бездействию. Бездействие приводит к атро
ф и и, в результате которой происходит ослабле
ние м ы ш ц. Слабые м ы ш ц ы с п и н ы подвержены
травматизму и болевым о щ у щ е н и я м, поскольку
они не в состоянии нормально ф у н к ц и о н и р о в а т ь.
Такой з а м к н у т ы й ц и к л именуется «хроническим
синдромом с н и ж е н и я ф у н к ц и и органа». Меха
н и з м этого процесса м о ж н о объяснить на следу
ющем примере: представьте себе человека со сло
манной р у к о й, которая находилась в гипсовой
повязке от шести до восьми недель; после удале
н и я гипса м ы ш ц ы р у к и ослабевают. Человече
с к и й организм физиологически адаптируется, ре
агируя на те условия, в которых он вынужден
находиться. Группа м ы ш ц, не функционировав
ш а я в течение длительного периода времени, ста
новится слабее.
Профилактические меры
Б о л и в спине в основном в о з н и к а ю т по п р и ч и н е
слабости м ы ш ц в этой ч а с т и т е л а. У ч е л о в е к а,
страдающего от х р о н и ч е с к и х болей в п о я с н и ц е,
ослаблены р а з г и б а ю щ и е м ы ш ц ы т у л о в и щ а. Эти
м ы ш ц ы необходимо у к р е п л я т ь, чтобы вернуть
ся к полноценной ж и з н и и восстановить трудо
способность. Т а к и х результатов вполне м о ж н о
достичь, если н а ч а т ь с м а л ы х н а г р у з о к и, посте
пенно п о в ы ш а я и н т е н с и в н о с т ь т р е н и р о в о к, соз
дать основу д л я у к р е п л е н и я, а з а т е м и д л я на
ращивания силы этих мышечных г р у п п.
Зачастую с помощью п р о ф и л а к т и ч е с к и х мер
м о ж н о и з б е ж а т ь п о я в л е н и я болей в области по
я с н и ц ы. Но если они все же в о з н и к н у т, то в
большинстве случаев у с п е ш н о поддаются лече
н и ю. Д л я того чтобы сделать м ы ш ц ы с и л ь н ы м и,
их нужно регулярно подвергать физическому
стимулированию(заниматьсясиловойтрени
р о в к о й). Д р у г и м и с л о в а м и, с п о м о щ ь ю изолиро
ванной т р е н и р о в к и и у к р е п л е н и я соответствую
щ и х групп м ы ш ц вы сможете избавиться от
болей в спине и п р е д о т в р а т и т ь их д а л ь н е й ш е е
п о я в л е н и е. Став с и л ь н е е, вы обретете способ
ность а к т и в н о п р о т и в о с т о я т ь н е о ж и д а н н о с т я м и
сумеете уберечься от т р а в м а т и з м а. В ы п о л н е н и е
специальных физических упражнений является
единственным э ф ф е к т и в н ы м способом и з б е ж а т ь
в о з н и к н о в е н и я проблем с п о я с н и ц е й. К тому же
именно этот способ п р и м е н я е т с я д л я п р о ф и л а к
т и к и в ц е л я х п р е д о т в р а щ е н и я р е ц и д и в а хрони
ч е с к и х болей в области п о я с н и ц ы.
В любом д в и ж е н и и и д а ж е в п о л о ж е н и и си
дя с в ы п р я м л е н н о й спиной задействованы
м ы ш ц ы п о я с н и ч н о й о б л а с т и. М ы ш ц ы с п и н ы
и г р а ю т в а ж н е й ш у ю р о л ь в у п р а в л е н и и «меха
н и к о й» позвоночного столба. О б ы ч н ы е повсе
д н е в н ы е д в и ж е н и я помогают у к р е п л я т ь и под
держивать определенный уровень « с и л ы»
м ы ш ц п о я с н и ц ы. О д н а к о наиболее э ф ф е к т и в
н ы м способом и х у к р е п л е н и я я в л я е т с я выпол
нениеспециальныхупражненийнарастягива
н и е ( с т р е т ч и н г), п р е д о т в р а щ а ю щ и х р а с т я ж е н и
е
и п о д г о т а в л и в а ю щ и х м ы ш ц ы к тому, чтобы они
с о к р а щ а л и с ь и н т е н с и в н е е.
В процессе в ы п р я м л е н и я т у л о в и щ а н а г р у з к а
в первую очередь п р и х о д и т с я на с г и б а ю щ и е
м ы ш ц ы бедер, а на п о я с н и ч н ы е р а з г и б а ю щ и е —
л и ш ь в о вторую. Д л я у к р е п л е н и я п о я с н и ч н ы х
р а з г и б а ю щ и х м ы ш ц и х необходимо тренировать
и з о л и р о в а н н о, чтобы они могли п е р е г р у ж а т ь с я,
п о д в е р г а я с ь большей ф и з и ч е с к о й н а г р у з к е, чем
в п р и в ы ч н о м р е ж и м е. Т о л ь к о тогда они станут
с и л ь н е е и будут готовы достойно противостоять
любой н е о ж и д а н н о с т и. В н а с т о я щ е е в р е м я на
потребительском р ы н к е представлен всего л и ш ь
один а п п а р а т, п р е д о т в р а щ а ю щ и й первоочеред
ность д в и ж е н и й тазом п р и стретчинге тулови
щ а, — т р е н а ж е р д л я м ы ш ц п о я с н и ч н о й области
«MedX».
Поясница и мышцы брюшного пресса
У к р е п л е н и е м ы ш ц брюшного пресса я в л я е т с я
п р о ф и л а к т и ч е с к и м м е р о п р и я т и е м, н а п р а в л е н
н ы м на предотвращение заболеваний п о я с н и ц ы,
а т а к ж е средством восстановления при н а л и ч и и
проблем в этой области. П о я с н и ц а не существует
изолированно, сама по себе, она — неотъемлемая
часть туловища. Представьте, что туловище чело
века — это большой бочонок, внутри которого
расположены ж и з н е н н о в а ж н ы е органы. Подоб
но тому к а к бочки, используемые виноделами,
с н а б ж е н ы д л я прочности стальными обручами,
т а к и м ы ш ц ы брюшного пресса, в ы п о л н я я анало
гичную ф у н к ц и ю, способствуют сохранению дав
л е н и я определенной в е л и ч и н ы внутри брюшной
полости. Если эти группы м ы ш ц не р а з в и т ы, то
ж и в о т начинает отвисать, увеличивая нагрузку
на п о я с н и ц у и з а с т а в л я я ее поддерживать его
внушительную массу. Р а з в и т ы й брюшной пресс
предотвратит отвисание ж и в о т а и избавит пояс
н и ц у от н а п р я ж е н и я.
Укрепление м ы ш ц ж и в о т а способствует повы
ш е н и ю д а в л е н и я внутри брюшной полости, кото-
рое, в свою о ч е р е д ь, з а с т а в л я е т п о з в о н о ч н ы й
столб д е р ж а т ь с я более п р я м о. В результате этого
уменьшается нагрузка на межпозвоночные диски
в области п о я с н и ц ы. У м е н ь ш е н и е ф и з и ч е с к о й
нагрузки понижает вероятность повреждения
и л и с м е щ е н и я д и с к о в. Н е п р а в и л ь н а я осанка так
же сопутствует болям в п о я с н и ч н о й области. Ук
репление разгибающих м ы ш ц п о я с н и ц ы и м ы ш ц
брюшного пресса поможет вам обрести правиль
ную осанку, з н а ч и т е л ь н о у м е н ь ш а ю щ у ю вероят
ность с л у ч а е в п о я в л е н и я п о я с н и ч н ы х б о л е й.
Сильные м ы ш ц ы п о я с н и ц ы и р а з в и т ы й брюшной
пресс совместно обеспечивают хорошее состояние
с п и н ы.
«Ключевые» зоны для поясницы
Н е о б х о д и м о з н а т ь, что н а с о с т о я н и е п о я с н и ц ы
о к а з ы в а ю т с у щ е с т в е н н о е в л и я н и е и д р у г и е об
л а с т и ч е л о в е ч е с к о г о т е л а.
БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Б о л ь ш и н с т в о д в и ж е н и й, в
которых задействованы поясничные м ы ш ц ы ,
п р е ж д е всего в к л ю ч а ю т в себя д в и ж е н и я м ы ш ц
т а з о б е д р е н н о й о б л а с т и. П о э т о м у в а ж н о у к р е п
л я т ь м ы ш ц ы бедер и я г о д и ц, р а с п о л о ж е н н ы е
« н и ж е п о я с а», ч т о б ы о н и м о г л и п о м о ч ь пояс
н и ц е с п р а в и т ь с я с п р и х о д я щ и м и с я н а нее фи
з и ч е с к и м и н а г р у з к а м и. С а м ы м и п о д х о д я щ и м и
у п р а ж н е н и я м и д л я э т и х ц е л е й я в л я ю т с я: вы
п а д ы, с г и б а н и е н о г в к о л е н я х , п р и с е д а н и я,
п р и в о д я щ и е и о т в о д я щ и е д в и ж е н и я н о г. О т о м,
к а к следует в ы п о л н я т ь э т и у п р а ж н е н и я, следу
ет п р о к о н с у л ь т и р о в а т ь с я у п р о ф е с с и о н а л ь н о г о
т р е н е р а п о ф и т н е с у.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ И ГРУДНАЯ КЛЕТКА. К а к
у ж е о т м е ч а л о с ь р а н е е, п р а в и л ь н а я о с а н к а я в
л я е т с я в а ж н ы м у с л о в и е м д л я того, ч т о б ы пояс
н и ц а б ы л а з д о р о в о й. О д н а к о всем и з в е с т н о, что
имеется определенное несоответствие между
р а з в и т и е м м ы ш ц г р у д н о й к л е т к и и с п и н ы. По
с к о л ь к у м ы п р е д р а с п о л о ж е н ы в ы п о л н я т ь лю
бую работу н е п о с р е д с т в е н н о перед собой, а не у
себя з а с п и н о й, т о м у с к у л а т у р а г р у д н о й клет
к и и п л е ч более р а з в и т а, ч е м м ы ш ц ы с п и н ы, и
имеет тенденцию н а к л о н я т ь т у л о в и щ е с л е г к а
в п е р е д, что и о т р а ж а е т с я н а о с а н к е. Ч т о б ы вы
п р я м и т ь п о з в о н о ч н ы й столб и и с п р а в и т ь осан
к у, необходимо т р е н и р о в а т ь м ы ш ц ы в е р х н е й
ч а с т и с п и н ы т а к и м ж е о б р а з о м, а в н а ч а л е да
ж е б о л е е и н т е н с и в н о, ч е м м ы ш ц ы г р у д н о й
к л е т к и. С п е ц и а л ь н ы е у п р а ж н е н и я в о з в р а т я т
т у л о в и щ е в «центральное» п о л о ж е н и е, улуч
ш а я э т и м с а м ы м о с а н к у.
ЭЛАСТИЧНОСТЬ СУХОЖИЛИЙ Э л а с т и ч н о с т ь сухо
ж и л и й ( в з а д н и х о б л а с т я х бедер) в а ж н а д л я по
я с н и ц ы п о т о м у, что с у х о ж и л и я п р и к р е п л я ю т
с я в о б л а с т и б е д е р. М е с т о м п р и к р е п л е н и я
м ы ш ц , расположенных в н и ж н е й части спины
и в ы п р я м л я ю щ и х п о з в о н о ч н ы й столб, т а к ж е
я в л я ю т с я бедра. Туго н а т я н у т ы е с у х о ж и л и я ог
р а н и ч и в а ю т предел д в и ж е н и я м ы ш ц , в ы п р я м
л я ю щ и х п о з в о н о ч н и к п р и н а к л о н е, у м е н ь ш а я
г и б к о с т ь т у л о в и щ а и, соответственно, в о з м о ж
ности д л я у к р е п л е н и я э т и х м ы ш ц . В о и з б е ж а
ние этого следует п о д д е р ж и в а т ь э л а с т и ч н о с т ь
с у х о ж и л и й. Х о р о ш е е у п р а ж н е н и е д л я дости
ж е н и я этой ц е л и п р е д с т а в л е н о н а с т р. 63.
Б о л и в области п о я с н и ц ы обычно я в л я ю т с я
следствием к о м б и н а ц и и р я д а ф а к т о р о в. Е с л и
проблемы с поясницей носят хронический хара
к т е р, то вам необходимо тренироваться под на
блюдением квалифицированного инструктора.
Упражнения и программа
У п р а ж н е н и я, о п и с а н и е к о т о р ы х п р е д с т а в л е н о
н и ж е, помогут в а м у к р е п и т ь м ы ш ц ы поясни
ц ы. П о с к о л ь к у у п р а ж н е н и я д а н ы в п о р я д к е на
р а с т а н и я с л о ж н о с т и и х в ы п о л н е н и я, в ы м о ж е
т е в ы б р а т ь т е и з н и х, к о т о р ы е н а д а н н ы й
м о м е н т соответствуют уровню в а ш е й ф и з и ч е
с к о й п о д г о т о в л е н н о с т и, п о с т е п е н н о у с л о ж н я
я
п р о г р а м м у т р е н и н г а.. В ы п о л н я т ь у п р а ж н е н и я
п о у к р е п л е н и ю м ы ш ц п о я с н и ц ы следует в кон
ц е т р е н и р о в к и.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ СПИНЫ. Вы
бирайте амплитуду д в и ж е н и я, при которой вы не
чувствуете боли. С появлением болевых ощуще
ний сразу ж е п р е к р а щ а й т е выполнение движе
н и я. Специально разработанные у п р а ж н е н и я ук
репляют м ы ш ц ы независимо от амплитуды
д в и ж е н и я. Никогда не делайте р е з к и х д в и ж е н и й
при силовой тренировке, д а ж е если двигаться
медленнее, контролируя себя, в какой-то момент
бывает труднее. Р е з к и е д в и ж е н и я импульсивны.
Однако несмотря на то что п р и выполнении плав
ного, контролируемого д в и ж е н и я тренируемые
м ы ш ц ы не смогут преодолеть такого же сопроти
в л е н и я, к а к при подъеме большой т я ж е с т и рыв
к о м, они все равно достигнут состояния утом
л е н и я (цели в а ш е й тренировки), а р и с к травма
т и з м а будет значительно с н и ж е н.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ и п р а в о й н о г о й. П о с т е п е н н о о т р а б а т ы в а й т е вы
МЫШЦ ПОЯСНИЦЫ: поднимание разноименных п о л н е н и е этого у п р а ж н е н и я д о тех п о р, п о к а в ы
руки и ноги в положении упора на коленях с л е г к о с т ь ю не сумеете с д е л а т ь 20 п о в т о р е н и й.
Встаньте на ч е т в е р е н ь к и, о п и р а я с ь л а д о н я м и и
к о л е н я м и на п о л. Смотрите п р я м о в н и з, не на
п р я г а я с ь, но и не п о д н и м а я г л а з. Одновременно
поднимите и в ы п р я м и т е правую руку и левую
н о г у. П о д н я т ы е р а з н о и м е н н ы е р у к а и н о г а
д о л ж н ы быть п а р а л л е л ь н ы полу ( и л и, по воз
м о ж н о с т и, м а к с и м а л ь н о к этому п р и б л и ж е н ы).
З а д е р ж и т е с ь в этом п о л о ж е н и и на две с е к у н д ы,
а затем плавно в о з в р а щ а й т е с ь в исходную пози
ц и ю. Повторите то ж е, но левой р у к о й и правой
ногой. Н а ч н и т е с д е с я т и повторений д л я к а ж д о й
разноименной п а р ы конечностей и постепенно
доведите количество повторов до д в а д ц а т и.

Поднимание плеч и грудной клетки в положе

нии лежа на животе (основной вариант). Л я г т е
на живот. В ы т я н и т е р у к и вдоль туловища
(тренер у д е р ж и в а е т вас за п я т к и ) . Медленно
п о д н и м и т е п л е ч и и г р у д н у ю к л е т к у т а к высо
к о, к а к с м о ж е т е, н е и с п ы т ы в а я д и с к о м ф о р т а.
З а д е р ж и т е с ь в этом п о л о ж е н и и на 2 с е к у н д ы
и м е д л е н н о о п у с т и т е с ь н а п о л. П о с т е п е н н о до
в е д и т е к о л и ч е с т в о п о в т о р е н и й этого у п р а ж н е
н и я д о д в а д ц а т и.

Поднимание разноименных руки и ноги в поло

жении лежа на животе. Л я г т е на ж и в о т, в ы т я
н и т е р у к и п р я м о перед собой л а д о н я м и к н и з у.
Одновременно п о д н и м и т е п р а в у ю р у к у и левую
ногу н а с т о л ь к о в ы с о к о, н а с к о л ь к о с м о ж е т е, н е
о щ у щ а я д и с к о м ф о р т а. З а д е р ж и т е с ь в этом по
л о ж е н и и на 2 с е к у н д ы, а з а т е м п л а в н о опусти
те к о н е ч н о с т и на п о л, в е р н у в ш и с ь в и с х о д н у ю
п о з и ц и ю. П о в т о р и т е т о ж е , н о л е в о й р у к о й
 ПОДНИМАНИЕ ПЛЕЧ И ГРУДНОЙ КЛЕТКИ В ПОЛОЖЕ
НИИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ (продвинутый уровень физиче
ской подготовки). Л я г т е л и ц о м в н и з на к р о в а т ь,
стол и л и с к а м ь ю д л я т р е н и р о в к и м ы ш ц брюш
ного п р е с с а. П у с т ь кто-нибудь п о д е р ж и т вас з а
л о д ы ж к и , п о к а в ы, м е д л е н н о п р о д в и г а я с ь впе
р е д, не п р и м е т е п о л о ж е н и е, в к о т о р о м в а ш т а з
будет н а х о д и т ь с я у к р а я с т о л а ( к р о в а т и, ска
м ь и), а т у л о в и щ е — с в е ш и в а т ь с я с н е г о. Мед
л е н н о п о д н и м и т е плечи и грудную к л е т к у на
м а к с и м а л ь н о п р и е м л е м у ю д л я вас в ы с о т у. З а
д е р ж и т е с ь в э т о м п о л о ж е н и и на 2 с е к у н д ы, за
т е м о п у с т и т е т у л о в и щ е к а к м о ж н о н и ж е. Ког
д а в ы с м о ж е т е д е л а т ь 20 п о в т о р е н и й, следует
п р и с т у п а т ь к в ы п о л н е н и ю у п р а ж н е н и я с отяго
щ е н и я м и в р у к а х.
Поднимание плеч и грудной клетки в п о л о ж е н и и
л е ж а на животе (с п р и м е н е н и е м т в е р д о й подуш
ки). Л я г т е на ж и в о т и п о д л о ж и т е под т а з твер
дую п о д у ш к у. В ы т я н и т е р у к и в д о л ь т у л о в и щ а
(тренер у д е р ж и в а е т вас з а п я т к и). М е д л е н н о
поднимите п л е ч и и грудную к л е т к у на удобную
д л я вас высоту. Задержитест, в э т о м п о л о ж е н и и
на 2 с е к у н д ы и м е д л е н н о о п у с т и т е с ь на п о л. Ко
гда в ы с м о ж е т е без особых у с и л и й в ы п о л н я т ь
20 п о в т о р е н и й, под т а з следует п о д л о ж и т ь вто
рую п о д у ш к у. Это у в е л и ч и т н а г р у з к у и а м п л и
туду д в и ж е н и я.

ТЕМ, КТО ИМЕЕТ ПРОБЛЕМЫ В ОБЛАСТИ ПОЯС

НИЦЫ. Е с л и вы с т р а д а е т е от болей в п о я с н и ц е,
то вам предстоит преодолеть значительные
т р у д н о с т и, к о г д а в ы п р и с т у п и т е к р е г у л я р н ы м
т р е н и р о в к а м, ч т о б ы у к р е п и т ь м ы ш ц ы брюш
ного п р е с с а. О ч е н ь в а ж н о н а ч и н а т ь с неболь
ш и х н а г р у з о к и п о в ы ш а т ь и н т е н с и в н о с т ь тре
н и н г а п о с т е п е н н о. В о з м о ж н о, в н а ч а л е в а м
будет к а з а т ь с я , что в ы с м о ж е т е в ы п о л н и т ь
м н о г о е. Н о с л е д у е т п о м н и т ь о т о м, ч т о к а ч е с т
в о в с е г д а в а ж н е е к о л и ч е с т в а п р о д е л а н н о й ра
б о т ы. Е с л и в ы п о с п е ш и т е п е р е й т и к б о л е е
с л о ж н ы м у п р а ж н е н и я м, н е с о о т в е т с т в у ю щ и м
у р о в н ю в а ш е й ф и з и ч е с к о й п о д г о т о в л е н н о с т и,
т о м о ж е т е н е с у м е т ь с о з д а т ь « ф у н д а м е н т» д л я
у к р е п л е н и я б р ю ш н о г о п р е с с а, н е о б х о д и м ы й
длядостижениябалансамеждувсемигруппа
м и его м ы ш ц . К р о м е т о г о, н е и с к л ю ч а е т с я
р и с к т р а в м и р о в а н и я. П о э т о м у н е о б х о д и м о на
чинатьсвыполненияпростейшихупражне
н и й и п о с т е п е н н о, с л е д у я р е к о м е н д а ц и я м ,
продвигаться в п е р е д, достигая реальных
у с п е х о в. П р о б л е м ы с п о я с н и ц е й н е и с ч е з н у т
в м г н о в е н и е о к а. В п р о ч е м, п р о ц е с с у к р е п л е
н и я м ы ш ц брюшного пресса т о ж е потребует
м н о г о т е р п е н и я и в р е м е н и.
П р и н а л и ч и и проблем в области п о я с н и ц ы,
п р е ж д е чем п р и с т у п и т ь к р е г у л я р н ы м трениров
к а м, в а м следует о б я з а т е л ь н о п о с о в е т о в а т ь с я
с врачом. Очень в а ж н о, чтобы в процессе тренин
га вы н а у ч и л и с ь отличать «хорошую» м ы ш е ч
ную боль от «плохой» (подробно об этом с м.
в главе 3). Если вы у ж е давно п о д в е р ж е н ы это
му недугу, то при в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и й не
следует преодолевать с п а з м а т и ч е с к и е продолжи
тельные и л и с т р е л я ю щ и е п е р и ф е р и ч е с к и е боли.
Вописаниикаждогоупражненияуказывает
ся « п о я с н и ч н ы й р е й т и н г». Ознакомьтесь с н и м,
п р е ж д е чем в ы б и р а т ь у п р а ж н е н и я. Однако, про
ч и т а в х а р а к т е р и с т и к у: «Риск м и н и м а л ь н ы й»,
не следует д е л а т ь вывод, что данное у п р а ж н е н и е
г а р а н т и р о в а н н о безопасно д л я в а ш е й п о я с н и ц ы.
Это о з н а ч а е т л и ш ь, что п р и его в ы п о л н е н и и
р и с к п о л у ч е н и я т р а в м ы м и н и м а л е н. Т а к ж е
очень в а ж н о в процессе т р е н и р о в к и по возмож
ности п л о т н е е п р и ж и м а т ь п о я с н и ц у к п о л у.
Обеспечив опору, вы предохраните п о я с н и ц у от
и з г и б а н и я дугой. Н и к о г д а не д е л а й т е р е з к и х и
очень быстрых д в и ж е н и й. П о д н и м а т ь и опус
к а т ь позвоночный столб н у ж н о медленно и плав
н о. Вам нет необходимости в ы п о л н я т ь большин
ство у п р а ж н е н и й «продвинутого у р о в н я», чтобы
у к р е п и т ь м ы ш ц ы б р ю ш н о г о пресса, р а з в и т о е со
с т о я н и е к о т о р ы х я в л я е т с я н е п р е м е н н ы м усло
в и е м х о р о ш е й о с а н к и и з д о р о в о й п о я с н и ц ы.
Вместе с т е м, создав « п р о ч н ы й фундамент» д л я
у к р е п л е н и я м ы ш ц ж и в о т а, в е р о я т н о, в ы сможе
те п е р е й т и к более с л о ж н ы м ф и з и ч е с к и м у п р а ж
н е н и я м. Т о л ь к о п о м н и т е о т о м, что не следует
т о р о п и т ь с я, а в с л у ч а я х, к о г д а у вас в о з н и к а ю т
с о м н е н и я, необходимо о б р а щ а т ь с я к врачу, фи
з и о т е р а п е в т у и л и профессиональному инструк
тору по ф и т н е с у.
В а ж н о п о н я т ь, что з н а ч и т е л ь н а я ч а с т ь пояс
н и ч н ы х п р о б л е м в о з н и к а е т п о п р и ч и н е слабо
с т и м ы ш ц п о я с н и ц ы. В ы д о л ж н ы у к р е п и т ь эту
о с л а б л е н н у ю о б л а с т ь в а ш е г о т е л а. Соответству
ю щ и е у п р а ж н е н и я н а р а с т я г и в а н и е ( с т р е т ч и н г)
и с п е ц и а л ь н а я с и л о в а я т р е н и р о в к а помогут
вамукрепитьмышцыипредотвратитьрециди
вы х р о н и ч е с к и х болей в о б л а с т и п о я с н и ц ы. Ес
л и в ы р е ш и л и з а б о т и т ь с я о с о с т о я н и и своей
с п и н ы, т о з а н и м а т ь с я э т и м следует н а протя
ж е н и и всей ж и з н и .
Н а с т р а н и ц е 225 в ы н а й д е т е с п е ц и а л ь н ы й
к о м п л е к с п р о г р е с с и в н ы х у п р а ж н е н и й п о укре
п л е н и ю б р ю ш н о г о пресса д л я т е х, к т о страдает
от болей в п о я с н и ц е. Е с л и в а ш и п р о б л е м ы с по
я с н и ц е й н е я в л я ю т с я с л и ш к о м с е р ь е з н ы м и, то,
в е р о я т н о, в ы с м о ж е т е в ы п о л н я т ь эти у п р а ж н е
н и я , н е р и с к у я т р а в м и р о в а т ь эту область ваше
г о т е л а. Тем н е м е н е е н е в о з м о ж н о г а р а н т и р о
в а т ь, что у вас не возникнут трудности
в п р о ц е с с е т р е н и н г а. Не с у щ е с т в у е т на свете
л ю д е й с о д и н а к о в ы м и п р о б л е м а м и п о я с н и ц ы.
Т о л ь к о вместе с л е ч а щ и м в р а ч о м вы м о ж е т е оп
р е д е л и т ь, к а к и е у п р а ж н е н и я будут п о л е з н ы
и м е н н о д л я в а с. Э к с п е р и м е н т и р у й т е, н о будьте
о ч е н ь о с т о р о ж н ы и в н и м а т е л ь н ы. Е с л и в про
цессе в ы п о л н е н и я к а к о г о- л и б о д в и ж е н и я в ы
о щ у т и т е «плохую» м ы ш е ч н у ю боль, немедлен
н о п р е к р а т и т е е г о.
 Все составляющие
хорошего здоровья
ДЕББИ ХОЛМС, магистр медицины
Р а з в и т ы е м ы ш ц ы брюшного пресса в а ж н ы д л я
ф и з и ч е с к о г о з д о р о в ь я ч е л о в е к а, х о т я о н и я в л я
ю т с я всего л и ш ь о д н и м и з м н о г и х к о м п о н е н т о в
з д о р о в ь я, д о с т и г а е м о г о ф и з и ч е с к и м и т р е н и р о в
к а м и. В п р о ч е м, и р е з у л ь т а т т р е н и н г а — ф и з и
ч е с к о е р а з в и т и е о р г а н и з м а, в свою о ч е р е д ь, то
же — одна из с о с т а в л я ю щ и х х о р о ш е г о з д о р о в ь я
в ц е л о м. Эта г л а в а з н а ч и т е л ь н о р а с ш и р и т в а ш и
п р е д с т а в л е н и я о п о н я т и и «хорошее з д о р о в ь е»,
п о с к о л ь к у п р е д л а г а е т в з г л я н у т ь н а свой орга
н и з м в ц е л о м, н е о г р а н и ч и в а я с ь л и ш ь у з к о й
спецификой процесса формирования м ы ш ц
и д е а л ь н о г о б р ю ш н о г о п р е с с а. Она п о з н а к о м и т
вас с ш е с т ь ю с о с т а в л я ю щ и м и х о р о ш е г о здоро
в ь я, п о д ч е р к и в а я особое з н а ч е н и е ф и з и ч е с к о г о
р а з в и т и я, и подробно р а с с к а ж е т о к л ю ч е в ы х
м о м е н т а х его д о с т и ж е н и я.
Здоровье
Хорошее здоровье — это с т и л ь ж и з н и . Состоя
ние з д о р о в ь я з а в и с и т от того, н а с к о л ь к о серьез
но и о т в е т с т в е н н о вы о т н о с и т е с ь к своей ж и з н и
в ц е л о м, с о в е р ш а я р а з л и ч н ы е п о с т у п к и и при
н и м а я «судьбоносные» р е ш е н и я. Д л я того что
б ы б ы т ь ф и з и ч е с к и з д о р о в ы м, необходимо ак
т и в н о у л у ч ш а т ь к а ж д ы й а с п е к т п р и в ы ч н о г о су
щ е с т в о в а н и я, добиваясь его продуктивной
т р а н с ф о р м а ц и и в з д о р о в ы й образ ж и з н и .
Шесть составляющих хорошего
здоровья
Существует ш е с т ь о с н о в н ы х с о с т а в л я ю щ и х хо
р о ш е г о з д о р о в ь я: ф и з и ч е с к о е, э м о ц и о н а л ь н о
е,
д у х о в н о е, и н т е л л е к т у а л ь н о е, п р о ф е с с и о н а л ь
ное и с о ц и а л ь н о е р а з в и т и е и н д и в и д у у м а. Л и ч
н о с т н ы е п р и о р и т е т ы в п р е и м у щ е с т в е н н о м раз
витии тех или иных категорий находят
з е р к а л ь н о е о т р а ж е н и е в образе ж и з н и к а ж д о г о
к о н к р е т н о г о ч е л о в е к а. З н а к о м с т в о с д а н н ы м и
к а т е г о р и я м и — это п е р в ы й ш а г на п у т и к дос
т и ж е н и ю х о р о ш е г о з д о р о в ь я.
Физическое развитие — это ф и з и ч е с к а я соста
в л я ю щ а я хорошего здоровья, в к л ю ч а ю щ а я в себя
ежедневное в ы п о л н е н и е ф и з и ч е с к и х у п р а ж н е
н и й, здоровое питание и м е д и ц и н с к и й контроль.
Естественно, исключается к а к злоупотребление
т а б а ч н ы м и и з д е л и я м и, н а р к о т и к а м и и алкого
лем, т а к и употребление их вообще.
Эмоциональное развитие — это способность
не т о л ь к о а д е к в а т н о о ц е н и в а т ь и в о с п р и н и м а т
ь
свои ч у в с т в а и о щ у щ е н и я, но и с о з н а т е л ь н о уп
р а в л я т ь с в о и м э м о ц и о н а л ь н ы м с о с т о я н и е м.
Будучиэмоциональноуравновешеннойлично
с т ь ю, в ы п о д д е р ж и в а е т е с т а б и л ь н ы е отноше
ниясдругимилюдьмиисохраняетепозитив
ный и оптимистический взгляд на свою
собственную ж и з н ь . П о м и м о этого в ы старае
тесь не в п а д а т ь в д е п р е с с и в н ы е и стрессовые со
с т о я н и я, к у л ь т и в и р о в а т ь з д о р о в ы е ч у в с т в а и
и з ы с к и в а т ь б е з о п а с н ы е «выходы» д л я н е г а т и в
н ы х э м о ц и й.
Интеллектуальное развитие — это высо
к и й у р о в е н ь с о з и д а т е л ь н о й а к т и в н о с т и в раз
личных областях научной и творческой
д е я т е л ь н о с т и. И н т е л л е к т у а л ь н о р а з в и т а я лич
ность и с п о л ь з у е т все д о с т у п н ы е ей и с т о ч н и к и,
средства и з н а н и я д л я с о в е р ш е н с т в о в а н и я сво
его мастерства, н а р а щ и в а я т в о р ч е с к и й потен
ц и а л, чтобы щ е д р о п о д е л и т ь с я с в о и м и достиже
н и я м и с д р у г и м и. И н т е л л е к т у а л ь н ы й рост —
это одна из форм р а з в и т и я ч е л о в е ч е с к о г о орга
н и з м а. П о в ы ш е н и е у р о в н я и н т е л л е к т у а л ь н о г о
р а з в и т и я вносит з н а ч и т е л ь н ы е к о р р е к т и в ы в
в а ш образ ж и з н и .
Социальное развитие личности определя
ет х а р а к т е р ее в з а и м о о т н о ш е н и й с обществом
и о к р у ж а ю щ е й с р е д о й. Г а р м о н и ч н о е с о ц и
альноеразвитиепобуждаетчеловекапосто
я н н о о щ у щ а т ь в з а и м о с в я з ь с п р и р о д о й, дру
г и м и л ю д ь м и, р о д н ы м и и б л и з к и м и . О т к р ы в
д л я с е б я р а з у м н ы е с п о с о б ы о б щ е н и я и уста
новленияровныхвзаимоотношенийсразны
ми л ю д ь м и, о н и ж и в у т в м и р е с собой и с ок
ружающими.
Профессиональное развитие подразумевает
д о с т и ж е н и е з н а ч и т е л ь н ы х успехов в трудовой
д е я т е л ь н о с т и и п о л у ч е н и е у д о в о л ь с т в и я от за
н я т и й ею. Ч е м в ы ш е у р о в е н ь п р о ф е с с и о н а л ь н о
го р а з в и т и я ч е л о в е к а, тем в ы ш е и т р е б о в а н и я,
п р е д ъ я в л я е м ы е к работе, к о т о р а я д о л ж н а н е
т о л ь к о п р и н о с и т ь л и ч н о е у д о в л е т в о р е н и е, но и
о б о г а щ а т ь его ж и з н ь .
Духовное развитие п р и в о д и т ч е л о в е к а к по
и с к а м с м ы с л а и ц е л и своего с у щ е с т в о в а н и я.
Духовноразвитаяличностьнетолькодеклари
рует о б щ е ч е л о в е ч е с к и е п р и н ц и п ы м о р а л ь н о-
э т и ч е с к о г о п л а н а, но и с т а р а е т с я ж и т ь в соот
в е т с т в и и с н и м и.
А т е п е р ь п р е д с т а в и м себе все в ы ш е п е р е ч и с
л е н н ы е к а т е г о р и и в в и д е с е г м е н т о в одного кру
га, с и м в о л и з и р у ю щ е г о х о р о ш е е з д о р о в ь е.
На рисунке круг разделен на шесть р а в н ы х
ч а с т е й, п р е д с т а в л я ю щ и х ш е с т ь с о с т а в л я ю щ и х
х о р о ш е г о з д о р о в ь я. К а ж д а я и з частей-сегмен
тов о д и н а к о в о в а ж н а д л я всего к р у г а в ц е л о м,
поскольку он г р а ф и ч е с к и отображает хорошее
здоровье « в р а з р е з е». П р о б л е м ы, в о з н и к а ю щ и е
в н у т р и одного и з с е г м е н т о в, в л и я ю т н а общее
с о с т о я н и е к р у г а.
Н а п р и м е р, в ы у п а л и и с л о м а л и себе л о д ы ж
к у, ч е м н а н е с л и у щ е р б своему ф и з и ч е с к о м у со
с т о я н и ю. Е с л и в а ш а р а б о т а с в я з а н а с а к т и в н ы
ми физическими нагрузками, то и з- з а
полученной травмы вы будете вынуждены
в з я т ь б о л ь н и ч н ы й, и тогда п о с т р а д а е т профес
с и о н а л ь н а я с о с т а в л я ю щ а я. А е с л и в ы и с п ы т а
л и стресс, т о т р а в м и р о в а н н о й о к а ж е т с я н е толь
к о л о д ы ж к а, н о и э м о ц и о н а л ь н а я с о с т а в л я ю
щ а я . И н а к о н е ц, в с л е д с т в и е п е р е л о м а н о г и в ы
будете о щ у щ а т ь свою з а в и с и м о с т ь от б л и з к и х
и л и д р у з е й, что з а т р о н е т у ж е с о ц и а л ь н у ю со
с т а в л я ю щ у ю. Т а к и м о б р а з о м, все с о с т а в л я ю
щ и е н а с т о л ь к о тесно с в я з а н ы, ч т о, в о з д е й с т в у я
д р у г н а д р у г а, они п е р е п л е т а ю т с я, с о з д а в а я ос
нову в а ш е г о з д о р о в ь я.
Все люди разные
Оченьважнопонять,чтографическоеизобра
ж е н и е соотношения с о с т а в л я ю щ и х хорошего
з д о р о в ь я у р а з н ы х л ю д е й будет р а з л и ч н ы м .
Н а п р и м е р , у п р о ф е с с о р а у н и в е р с и т е т а сег
м е н т и н т е л л е к т у а л ь н о г о р а з в и т и я будет з н а
ч и т е л ь н о б о л ь ш и м, ч е м у д о м о х о з я й к и , д л я
которойгораздоважнеесоциальнаясоставля
ю щ а я — с и с т е м а в з а и м о о т н о ш е н и й в с е м ь е, с
друзьями, соседями. Сегмент физического
р а з в и т и я у п р о ф е с с и о н а л ь н о г о с п о р т с м е н а,
е с т е с т в е н н о, о к а ж е т с я б о л ь ш и м, ч е м у слу
ж и т е л я ц е р к в и , с у щ н о с т ь б ы т и я к о т о р о г о оп
ределяет духовная составляющая. С х е м а,
отображающаявзаимоотношениешестиком
п о н е н т о в р а з в и т и я л и ч н о с т и, о п р е д е л я е т е е
и н д и в и д у а л ь н о с т ь.
Р а б о т а я над схемой собственного хорошего
з д о р о в ь я, с л е д у е т о б р а т и т ь в н и м а н и е н а т о,
что я в л я е т с я г л а в н ы м л и ч н о д л я в а с. С е г м е н
ты, образовавшиеся в результате деления
с и м в о л и ч е с к о г о к р у г а, будут ч е т к о о т р а ж а т ь,
к а к м н о г о в р е м е н и в ы у д е л я е т е и к а к о е зна
чениепридаететойилиинойкатегорииваше
г о л и ч н о с т н о г о р а з в и т и я . О ц е н и т е свою с х е м у
в п р о ц е н т н о м о т н о ш е н и и. И с х о д я и з 1 0 0 % ,
о п р е д е л и т е, с к о л ь к о п р о ц е н т о в п р и х о д и т с я
н а к а ж д у ю к а т е г о р и ю, в з а в и с и м о с т и о т е е
з н а ч и м о с т и. Н а п р и м е р : 30% — ф и з и ч е с к о е
р а з в и т и е, 2 0 % — п р о ф е с с и о н а л ь н о е р а з в и
т и е, 1 3 % — социальное развитие, 1 3 % — П р о г р а м м а этого т р е н и н г а д о л ж н а в к л ю ч а т ь в се
э м о ц и о н а л ь н о е р а з в и т и е, 1 3 % — и н т е л л е к т у
а л ь н о е р а з в и т и е и 1 1 % — д у х о в н о е р а з в и т и е.
Довольнотрудноопределитьважностьдан
н ы х к а т е г о р и й в ц и ф р а х , н о т а к о й в а р и а н т са
м о а н а л и з а п р и в е д е т в а с к с а м о п о з н а н и ю.
Физическое развитие человека
Поскольку эта к н и г а п о с в я щ е н а у к р е п л е н и ю
м ы ш ц б р ю ш н о г о п р е с с а, т о п р о б л е м у ф и з и ч е
ского р а з в и т и я ч е л о в е к а м ы р а с с м о т р и м наибо
лее подробно, у д е л и в особое в н и м а н и е ф и з и ч е
с к и м у п р а ж н е н и я м.
Составив д л я себя «Схему х о р о ш е г о здоро
в ь я», в ы м о ж е т е р а з р а б о т а т ь е щ е и обстоятель
ную п р о г р а м м у « Ф и з и ч е с к о г о з д о р о в ь я». Вы
полнение физических упражнений может
п р и н е с т и в а м м н о г о п о л ь з ы: у м е н ь ш и т ь веро
я т н о с т ь стрессов, и з б а в и т ь от и з б ы т о ч н о г о ве
са, у к р е п и т ь сердечно-сосудистую с и с т е м у и
м у с к у л а т у р у, п о в ы ш а я в ы н о с л и в о с т ь послед
н е й, и с д е л а т ь в а ш е т е л о более г и б к и м. Одна
к о, ч т о б ы д о с т и ч ь с т о л ь в п е ч а т л я ю щ и х р е з у л ь
т а т о в, вам необходима всеобъемлющая
п р о г р а м м а ф и з и ч е с к о й т р е н и р о в к и, в к л ю ч а ю
щ а я в себя ч е т ы р е о с н о в н ы х с о с т а в л я ю щ и х:
у п р а ж н е н и я, у к р е п л я ю щ и е сердечно-сосуди
стую систему; у п р а ж н е н и я д л я р а з в и т и я с и л ы
м ы ш ц; у п р а ж н е н и я д л я п о в ы ш е н и я в ы н о с л и
вости м ы ш ц и у п р а ж н е н и я н а г и б к о с т ь (стрет-
ч и н г). Все ч е т ы р е т и п а у п р а ж н е н и й д о л ж н ы
о б я з а т е л ь н о п р и с у т с т в о в а т ь в п р о г р а м м е ва
ш и х т р е н и р о в о к.
УПРАЖНЕНИЯ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ. К э т о м у т и п у
упражненийотносятсяразличныевидыфизи
ч е с к о й д е я т е л ь н о с т и, к о т о р ы е р а з в и в а ю т серд
ц е, л е г к и е и благотворно в л и я ю т на кровообра
щ е н и е. П р и в ы п о л н е н и и э т и х у п р а ж н е н и й
о р г а н и з м и с п ы т ы в а е т большую потребность в
к и с л о р о д е. К и с л о р о д и з л е г к и х п о с т у п а е т в
к р о в ь, а з а т е м д о с т а в л я е т с я к р а б о т а ю щ и м
м ы ш ц а м . Далее кислород используется для
о к и с л е н и я ж и р о в и последующей продукции
э н е р г и и. Ч т о б ы п о с т о я н н о п о с т а в л я т ь к и с л о
род д л я п о п о л н е н и я э н е р г и и, к о т о р а я необхо
д и м а д л я работы м ы ш ц , л е г к и м и с е р д ц у при
х о д и т с я р а б о т а т ь о ч е н ь а к т и в н о.
Специалисты Американского к о л л е д ж а спор
тивной м е д и ц и н ы констатируют, что достаточно
з а н и м а т ь с я сердечно-сосудистым тренингом по
к р а й н е й мере три раза в неделю по 30 минут, что
бы достичь значительного у л у ч ш е н и я здоровья.
бя т а к и е виды физической активности, которые
по меньшей мере за 20 минут тренинга позволят
вашему сердцу достичь 65-85% от м а к с и м у м а
частоты его с о к р а щ е н и й. П р и м е р а м и физической
а к т и в н о с т и, о к а з ы в а ю щ е й т р е н и р о в о ч н ы й эф
фект на дыхательную и сердечно-сосудистую си
стемы, я в л я ю т с я: пешие прогулки, бег трусцой,
п л а в а н и е, езда на велосипеде, з а н я т и я аэробикой
и т. д. У п р а ж н е н и я м и такого рода можно зани
маться и более 20 минут, что принесет л и ш ь до
полнительную пользу, но только при условии
правильного и х в ы п о л н е н и я.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ. Т р е н и р о в к а с при
м е н е н и е м о т я г о щ е н и й р а з в и в а е т с и л у и вы
носливость м ы ш ц . В результате регулярных
с и л о в ы х т р е н и р о в о к у л у ч ш а е т с я о с а н к а, укре
п л я ю т с я к о с т и и с в я з о ч н ы й а п п а р а т, п о в ы ш а
е т с я п р о ч н о с т ь с у с т а в о в, м ы ш ц ы с т а н о в я т с я
э л а с т и ч н ы м и и у п р у г и м и, п о в ы ш а е т с я их то
н у с, а в ы о б р е т а е т е д о п о л н и т е л ь н ы й з а р я д
э н е р г и и д л я повседневной ж и з н е д е я т е л ь н о с т и.
В п р о г р а м м у с и л о в о й т р е н и р о в к и, к о т о р а я
д о л ж н а п р о в о д и т ь с я не менее двух-трех р а з в
н е д е л ю, следует в к л ю ч а т ь ф и з и ч е с к и е у п р а ж
н е н и я д л я всех о с н о в н ы х м ы ш е ч н ы х г р у п п.
С и л о в ы е т р е н и р о в к и могут п р о в о д и т ь с я с при
м е н е н и е м р а з л и ч н ы х методов и видов о т я г о щ е
н и й — от о б ы ч н ы х г а н т е л е й до с п е ц и а л ь н ы х
с и л о в ы х т р е н а ж е р о в. Существует множество
разнообразныхпрограммсиловыхтренирово
к,
к о т о р ы е помогут в а м достичь всех в о з м о ж н ы х
ф и з и ч е с к и х б л а г.
СТРЕТЧИНГ (УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЕ) д о л ж н ы п о с т а в и т ь п е р е д собой р е а л ь н ы е ц е л и,
Стретчинг заставляет н а п р я ж е н н о работать процесс д о с т и ж е н и е к о т о р ы х о р г а н и ч н о впи
м ы ш ц ы , с в я з к и и с у с т а в ы. Г и б к о с т ь сался бы в течение вашей повседневной ж и з н и ,
д л я с о х р а н е н и я п р а в и л ь н о й о с а н к и т е л а, под и с о з д а т ь с б а л а н с и р о в а н н у ю п р о г р а м м у трени
в и ж н о с т и суставов и необходимой а м п л и т у д ы р о в о к, в к л ю ч а ю щ у ю в себя ч е т ы р е о с н о в н ы х
д в и ж е н и й. Она способствует п р е д о т в р а щ е н и ю с о с т а в л я ю щ и х, у п о м и н а в ш и х с я р а н е е.
р а с т я ж е н и я с в я з о к и с у х о ж и л и й. Т р е н и р о в к а Р е к о м е н д а ц и и общего х а р а к т е р а о т о м, к а к
н а г и б к о с т ь, к о т о р у ю с л е д у е т п р о в о д и т ь н е ме с о з д а т ь к о м п л е к с н у ю п р о г р а м м у т р е н и р о в о к,
нее т р е х р а з в н е д е л ю, д о л ж н а в к л ю ч а т ь уп в ы м о ж е т е п о л у ч и т ь, о з н а к о м и в ш и с ь с н и ж е
р а ж н е н и я н а р а с т я г и в а н и е всех о с н о в н ы х с л е д у ю щ и м и п р о г р а м м а м и. Они н е претендуют
г р у п п м ы ш ц и с у с т а в о в. н а р о л ь в с е о б ъ е м л ю щ е г о п о с о б и я п о ф и т н е с у.
Их ц е л ь — п о д г о т о в и т ь вас к с л е д у ю щ е м у эта
Тренировки и долголетие пу ф и з и ч е с к о г о т р е н и н г а — продвинутому
у р о в н ю ф и т н е с а.
У ч е н ы м и Г а р в а р д с к о г о у н и в е р с и т е т а б ы л и про
ведены и с с л е д о в а н и я, о б ъ е к т а м и к о т о р ы х ста
л и 17 т ы с я ч б ы в ш и х п и т о м ц е в этого учебного Программа
з а в е д е н и я. С о г л а с н о д а н н ы м с р а в н и т е л ь н о г о
О ч е н ь в а ж н о , п р и с т у п и в к р е а л и з а ц и и об
анализаразличныхаспектовобразажизника
ширной программы тренировки, выполнять
ждого и з н и х, у д а л о с ь в ы я в и т ь т е х, к т о, «сжи
упражнениямедленноипостепеннонаращи
гая» с в ы ш е 2 т ы с я ч к а л о р и й (30- м и н у т н ы е тре
в а т ь и н т е н с и в н о с т ь т р е н и н г а д л я т о г о, ч т о б ы
н и р о в к и п я т ь р а з в неделю) н а п р о т я ж е н и и 20
н е о щ у щ а т ь п р и э т о м д и с к о м ф о р т а. О с в о и в
лет, смогли у в е л и ч и т ь п р о д о л ж и т е л ь н о с т ь сво
первоначально намеченную программу по
е й ж и з н и : з а к а ж д ы й ч а с т р е н и р о в о ч н о г о вре
растягиванию м ы ш ц (стретчингу), можете
м е н и — 7 часов в « к о п и л к у» д о л г о л е т и я. Кро
добавить еще несколько у п р а ж н е н и й , дольше
м е т о г о, эти исследования п о к а з а л и , что
з а д е р ж и в а т ь с я в « к р а й н е м» п о л о ж е н и и и л и
р е г у л я р н ы е с п о р т и в н ы е т р е н и р о в к и ассоции
увеличить количество повторений каждого
р у ю т с я с более н и з к и м у р о в н е м с о д е р ж а н и я хо
упражнения.
лестерина в крови и уменьшают вероятность
Н а ч и н а т ь в ы п о л н е н и е у п р а ж н е н и й н а рас
р и с к а сердечно-сосудистых з а б о л е в а н и й.
т я г и в а н и е м ы ш ц следует о ч е н ь о с т о р о ж н о, ста
Лабораторией по изучению поведенческих
р а я с ь, ч т о б ы вас н е п о к и д а л о о щ у щ е н и е ком
реакций человека при университете в Лома
ф о р т а в процессе т р е н и н г а. Д в и ж е н и е м о ж н о
Л и н д а п р о и з в о д и л о с ь т е с т и р о в а н и е 78-летней
п р о д о л ж а т ь д о т е х п о р, п о к а в ы н е почувству
ж е н щ и н ы, к о т о р а я н а ч а л а з а н и м а т ь с я бегом в
ете л е г к и й д и с к о м ф о р т (но не боль!). З а т е м за
возрасте 65 л е т и в п е р в ы е у ч а с т в о в а л а в мара
д е р ж и т е с ь в этом п о л о ж е н и и на рекомендуемое
ф о н е, к о г д а ей б ы л о 70. О к а з а л о с ь, что по сво
в р е м я.
и м ф и з и ч е с к и м д а н н ы м она н е у ступает моло
д ы м с о т р у д н и ц а м л а б о р а т о р и и, к о т о р ы е н е
РАЗМИНКА. П р е ж д е ч е м п р и с т у п и т ь к т р е н и р о в
з а н и м а ю т с я т р е н и н г о м. М а р а ф о н б у к в а л ь н о
к е, н е о б х о д и м о с д е л а т ь р а з м и н к у м ы ш ц . Е с л и
о м о л о д и л сердечно-сосудистую с и с т е м у п о ж и
вы н а х о д и т е с ь в с п о р т и в н о м з а л е, 5 м и н у т ра
л о й ж е н щ и н ы п о ч т и на 60 л е т. И это всего
боты на любом из с п е ц и а л ь н ы х сердечно-сосу
л и ш ь два п р и м е р а, к о г д а п р о в е р е н н ы е време
д и с т ы х т р е н а ж е р о в п о в а ш е м у выбору будет
нем р е з у л ь т а т ы н а у ч н ы х и с с л е д о в а н и й снова
в п о л н е д о с т а т о ч н о. П р и н а л и ч и и у вас дома ве-
убеждают нас в пользе а к т и в н о й ф и з и ч е с к о й
л о т р е н а ж е р а и л и любого д р у г о г о а п п а р а т а, тре
д е я т е л ь н о с т и. Г л а в н о е з а к л ю ч а е т с я в т о м, что
н и р у ю щ е г о д ы х а т е л ь н у ю и сердечно-сосуди
непродолжительные по времени тренировки на
стую с и с т е м ы, п р о и з в е д и т е р а з м и н к у согласно
р е г у л я р н о й основе могут н е т о л ь к о у в е л и ч и т ь
в ы ш е у п о м я н у т о м у способу. Е с л и у вас нет тре
п р о д о л ж и т е л ь н о с т ь в а ш е й ж и з н и , н о и качест
н а ж е р о в, то б ы с т р а я ходьба в т е ч е н и е 5 м и н у т
венно у л у ч ш и т ь ее.
с т а н е т д л я вас о т л и ч н о й р а з м и н к о й.

Фитнес СТРЕТЧИНГ. В п р о г р а м м у т р е н и р о в к и по стрет

Необходимо с о з д а т ь себе м о т и в а ц и ю и сохра чингу необходимо включать у п р а ж н е н и я на
н я т ь е е н а п р о т я ж е н и и всех т р е н и р о в о к. В ы р а с т я г и в а н и е всех о с н о в н ы х групп м ы ш ц .
Вашакомплекснаятренировкадолжнаначи к г р у д и). С о х р а н я й т е это п о л о ж е н и е в т е ч е н и е
н а т ь с я и з а к а н ч и в а т ь с я с т р е т ч и н г о м. Л е г к и й 15 с е к у н д ( п р о д в и н у т ы й уровень — 30 с е к у н д).
с т р е т ч и н г в н а ч а л е т р е н и р о в к и х о р о ш о под
г о т а в л и в а е т м ы ш ц ы к т о м у, ч т о б ы о н и с о к р а Стретчинг боковых мышц туловища: Л я г т е на
щ а л и с ь с и л ь н е е. С т р е т ч и н г в к о н ц е т р е н и с п и н у, с о г н и т е ноги в к о л е н я х т а к, чтобы обе
ровки предотвращает появление боли в с т о п ы с т о я л и н а п о л у. Т е п е р ь п о в е р н и т е коле
мышцах,способствуетразвитиюихэластич ни в л е в о. С о х р а н я й т е это п о л о ж е н и е в т е ч е н и е
ностиипонижаеттемпературутеладонор 10 с е к у н д. З а т е м переведите к о л е н и в п р а в о и
м а л ь н о й. з а д е р ж и т е с ь в д а н н о м п о л о ж е н и и на 10 с е к у н д.

Стретчинг мышц спины и ягодиц: Л я г т е на п о л

н а с п и н у. П р и т я н и т е к о л е н и к г р у д и. Обхвати
те л а д о н я м и г о л е н и и с г р у п п и р у й т е с ь. П р и в е
дите подбородок к г р у д и и с о х р а н я й т е это по
л о ж е н и е в т е ч е н и е 15 с е к у н д ( п р о д в и н у т ы й
уровень — 30 с е к у н д).

Полный стретчинг: Л я г т е на с п и н у. Р у к и (ладо

н я м и в в е р х) п о л н о с т ь ю в ы т я н у т ы п а р а л л е л ь н о
г о л о в е; н о г и п о л н о с т ь ю в ы т я н у т ы, к а с а ю т с я
п о л а. О д н о в р е м е н н о в ы т я г и в а я к о н ч и к и п а л ь
ц е в р у к и н о г, в ы о с у щ е с т в л я е т е с т р е т ч и н г
м ы ш ц т е л а в двух н а п р а в л е н и я х. З а д е р ж и т е с ь
в « к р а й н е м» п о л о ж е н и и на 15 секунд (продви
н у т ы й у р о в е н ь — 30 с е к у н д).
Стретчинг схожилий: Л я г т е на п о л на с п и н у.
Согните п р а в у ю ногу в к о л е н е т а к, ч т о б ы сто
па с т о я л а на п о л у. О б х в а т и т е ногу обеими ру
к а м и н и ж е к о л е н а и, в ы п р я м л я я , о с т о р о ж н о
п р и т я г и в а й т е ее к голове (подбородок п р и в е д е н

Стретчинг мышц спины и живота: Л я г т е на ж и

в о т. П о м е с т и т е с о г н у т ы е в л о к т я х р у к и (ладо
н я м и в н и з) под г р у д н у ю к л е т к у. М е д л е н н о
р а з г и б а я р у к и , поднимите плечи и живот от
полаиповозможностимаксимальнопрогни
т е с ь н а з а д, с о х р а н я я н е п о д в и ж н ы м т а з. М ы ш
ц ы н и ж н е й ч а с т и т е л а д о л ж н ы б ы т ь р а с с л а б-
 и о п у с т и т е г о л о в у в н и з. З а д е р ж и т е с ь в этом по
л о ж е н и и н а 15 с е к у н д. З а т е м п р о г н и т е с п и н у
в п р о т и в о п о л о ж н о м н а п р а в л е н и и. С о х р а н я й т е
« к р а й н е е» п о л о ж е н и е в т е ч е н и е 15 с е к у н д (про
д в и н у т ы й у р о в е н ь — 30 с е к у н д).

Стретчинг к в а д р и ц е п с о в: И з п о л о ж е н и я л е ж а
н а с п и н е п о в е р н и т е с ь н а л е в ы й бок и п р и м и т е
удобное п о л о ж е н и е: в а ш е л е в о е п л е ч о и одно
и м е н н о е у х о д о л ж н ы н а х о д и т ь с я н а одной воо
б р а ж а е м о й в е р т и к а л ь н о й п р я м о й . Отведите
п р а в у ю р у к у з а с п и н у и, в з я в ш и с ь з а л о д ы ж к у
п р а в о й ( в е р х н е й) н о г и, м е д л е н н о п о д т я н и т е е е
к с п и н е . С о х р а н я й т е « к р а й н е е» п о л о ж е н и е
в т е ч е н и е 15 с е к у н д ( п р о д в и н у т ы й у р о в е н ь —
30 с е к у н д). З а т е м п о в е р н и т е с ь н а п р а в ы й бок
и п о в т о р и т е у п р а ж н е н и е.

л е н ы . П о с м о т р и т е в в е р х, с т а р а я с ь п о д н я т ь
подбородок к а к м о ж н о в ы ш е. С о х р а н я й т е э т о
п о л о ж е н и е в т е ч е н и е 15 с е к у н д ( п р о д в и н у т ы й
у р о в е н ь — 30 с е к у н д).

Стретчинг мышц с п и н ы: В с т а н ь т е н а ч е т в е р е н ь
к и . Л а д о н и р у к д о л ж н ы с т о я т ь т о ч н о «на ш и
р и н е п л е ч». В ы г н и т е с п и н у (наподобие к о ш к и)
Стретчинг мышц грудной клетки: В п о л о ж е н и и
с т о я н а к о л е н я х отведите р у к и н а з а д и соеди
н и т е и х ( л а д о н я м и в в е р х, п а л ь ц ы п е р е п л е т е н ы)
н а уровне п о я с н и ц ы. М е д л е н н о п о д н и м а й т е ру
к и в в е р х, о д н о в р е м е н н о с т а р а я с ь о т в о д и т ь и х
н а з а д. З а д е р ж и т е с ь в « к р а й н е м» п о л о ж е н и и н а
15 с е к у н д ( п р о д в и н у т ы й у р о в е н ь — 30 с е к у н д).

Стретчинг мышц плечей: В п о л о ж е н и и с т о я на

к о л е н я х в ы т я н и т е р у к и перед собой н а уровне
п л е ч и с о е д и н и т е и х л а д о н я м и н а р у ж у, пере
п л е т а я п а л ь ц ы. П о д а й т е п л е ч и м а к с и м а л ь н о
в п е р е д, ч т о б ы в а ш а с п и н а « о к р у г л и л а с ь». За
д е р ж и т е с ь в э т о м п о л о ж е н и и н а 15 ( ф о т о
с п р а в а с в е р х у).
П о д н я в р у к и в в е р х, в ы т я н и т е и х п р я м о н а д
г о л о в о й. С о х р а н и т е « к р а й н е е» п о л о ж е н и е в те
ч е н и е 15 с е к у н д ( п р о д в и н у т ы й у р о в е н ь —
30 секунд) (фото с п р а в а в н и з у).
Стретчинг мышц шеи: Н а к л о н и т е г о л о в у впе
р е д, м а к с и м а л ь н о п р и б л и з и в п о д б о р о д о к к
грудной к л е т к е (фото 1). С о х р а н я й т е это поло
ж е н и е в т е ч е н и е 10 с е к у н д.
Г л я д я п р я м о перед собой, н а к л о н и т е голову
в п р а в о т а к, ч т о б ы м а к с и м а л ь н о п р и б л и з и т ь
правое ухо к о д н о и м е н н о м у п л е ч у (фото 2). Со
х р а н я й т е это п о л о ж е н и е в т е ч е н и е 10 с е к у н д.
П о в т о р и т е у п р а ж н е н и е, н а к л о н и в г о л о в у
влево (фото 3).
П о в о р а ч и в а я голову попеременно влево и
в п р а в о, с т а р а й т е с ь п о с м о т р е т ь ч е р е з соответст
вующее одноименное плечо к а к м о ж н о д а л ь ш е
н а з а д. В обоих с л у ч а я х с о х р а н я й т е «крайнее»
п о л о ж е н и е по 10 с е к у н д.
Синхронные движения поднятыми вверх плеча
ми: С т о я, п о д н и м и т е оба п л е ч а о д н о в р е м е н н о
в в е р х и отведите их н а з а д (фото 4). В ы п о л н и т е
п я т ь п о в т о р е н и й.
Повторите упражнение, сводя поднятые
п л е ч и в п е р е д (фото 5). П я т ь п о в т о р е н и й.
Подтяните плечи к а к можно ближе к ушам
и, с о х р а н я я это п о л о ж е н и е (фото 6), д о с ч и т а й
те до д е с я т и, а з а т е м в е р н и т е с ь в и с х о д н у ю по
з и ц и ю.
Наклоны т у л о в и щ а в п р а в о- в л е в о: С т о я ( н о г и
вместе), п о д н и м и т е в ы т я н у т ы е р у к и н а д голо
в о й. К и с т и р у к с о п р и к а с а ю т с я (фото с л е в а).
Н а к л о н и т е т у л о в и щ е в п р а в о и с о х р а н я й т е это
п о л о ж е н и е в т е ч е н и е 10 с е к у н д (фото с п р а в а).
П о в т о р и т е у п р а ж н е н и е, н а к л о н и в т у л о в и щ е
влево и с о х р а н я я это п о л о ж е н и е в т е ч е н и е
10 с е к у н д.

Упражнения для сердечно-сосудистой В м о м е н т р о ж д е н и я ч а с т о т а п у л ь с а младен

системы
(пешие прогулки, бег трусцой,
плавание, езда на велосипеде и т. д.)
ОПРЕДЕЛИТЕ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА, БЛАГОПРИЯТНУЮ
ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ. В о с п о л ь з о в а в
ш и с ь методом, о п и с а н и е которого п р е д с т а в л е н о
н и ж е, к а ж д ы й с м о ж е т о п р е д е л и т ь ч а с т о т у сер
дечныхсокращенийдляконтролятренировоч
ного в о з д е й с т в и я на д ы х а т е л ь н у ю и сердечно
сосудистую с и с т е м ы. Д а н н ы й п р и м е р р а с с ч и т а н
д л я т р и д ц а т и л е т н и х.
ца с о с т а в л я е т 220 ударов в м и н у т у. С к а ж д ы м
п р о ж и т ы м годом м а к с и м а л ь н а я ч а с т о т а п у л ь с а
у м е н ь ш а е т с я н а о д и н у д а р. С л е д о в а т е л ь н о, д л я
того ч т о б ы о п р е д е л и т ь м а к с и м а л ь н у ю ч а с т о т у
п у л ь с а, необходимо из 220 в ы ч е с т ь ц и ф р у, со
о т в е т с т в у ю щ у ю в а ш е м у в о з р а с т у.
Д л я у с п е ш н о г о п р о в е д е н и я т р е н и р о в к и час
тота вашего пульса д о л ж н а составлять 6 5 - 8 5 %
от своего м а к с и м у м а. Сосчитав ч а с т о т у п у л ь с а
в т е ч е н и е 10 с е к у н д, п о к а з а т е л ь м а к с и м а л ь н о й
ч а с т о т ы (220 м и н у с в а ш в озраст) следует умно
ж и т ь на 0,65 и 0,85, а з а т е м п о л у ч е н н ы е чис-
ла р а з д е л и т ь на 6 (в м и н у т е 6 о т р е з к о в по 5 минут: низкая интенсивность
10 с е к у н д). В р е з у л ь т а т е вы п о л у ч а е т е д в а по нагрузки
к а з а т е л я, п р е д с т а в л я ю щ и е собой в е р х н и й и О б щ а я п р о д о л ж и т е л ь н о с т ь трени
н и ж н и й д о п у с т и м ы е п р е д е л ы 10-секундной ча р о в к и 22 м и н у т ы
стоты в а ш е г о п у л ь с а в о в р е м я т р е н и р о в к и. Ж е Недели 5 и 6: 5 м и н у т: н и з к а я и н т е н с и в н о с т ь
л а т е л ь н о, чтобы в процессе т р е н и н г а он нахо нагрузки
д и л с я в п р е д е л а х э т и х п о к а з а т е л е й. 10 м и н у т: п л а н о в а я и н т е н с и в н о с т ь
нагрузки
220 - 30 = 190 ударов в м и н у т у 2 м и н у т ы: н и з к а я и н т е н с и в н о с т ь
(максимальная частота пульса) нагрузки
10 м и н у т: п л а н о в а я и н т е н с и в н о с т ь
190 х 0,65 = 123,5 ударов в м и н у т у нагрузки
(нижний предел контрольного показателя) 5 минут: низкая интенсивность
нагрузки
190 х 0,85 = 161,5 ударов в м и н у т у О б щ а я п р о д о л ж и т е л ь н о с т ь трени
(верхний предел контрольного показателя) р о в к и 32 м и н у т ы
Недели 7 и 8: 5 м и н у т: н и з к а я и н т е н с и в н о с т ь
Разделивнижнийиверхнийпределыконт нагрузки
рольного п о к а з а т е л я к о л и ч е с т в а ударов пульса 15 м и н у т: п л а н о в а я и н т е н с и в н о с т ь
в м и н у т у н а ш е с т ь, в ы о п р е д е л и т е к о н т р о л ь н ы е нагрузки
п о к а з а т е л и 10-секундной ч а с т о т ы п у л ь с а, кото 2 м и н у т ы: н и з к а я и н т е н с и в н о с т ь
р ы х следует п р и д е р ж и в а т ь с я в о в р е м я т р е н и нагрузки
р о в к и. 15 м и н у т: п л а н о в а я и н т е н с и в н о с т ь
В с е р е д и н е т р е н и р о в о ч н о г о п р о ц е с с а про нагрузки
верьте свой п у л ь с, о щ у т и в его б и е н и е н а з а п я 5 минут: низкая интенсивность
стье и л и на ш е е и п о д с ч и т а в к о л и ч е с т в о ударов нагрузки
за 10 с е к у н д. В р е з у л ь т а т е их ч и с л о д о л ж н о на О б щ а я п р о д о л ж и т е л ь н о с т ь трени
х о д и т ь с я в р а м к а х в е р х н е г о и н и ж н е г о пре р о в к и 42 м и н у т ы
делов к о н т р о л ь н о г о п о к а з а т е л я. В н а ш е м при По прошествии 8 недель:
м е р е оно с о с т а в л я е т о т 21 д о 27 у д а р о в з а 5 м и н у т: н и з к а я и н т е н с и в н о с т ь
10 с е к у н д. нагрузки
10 —30 м и н у т: п л а н о в а я и н т е н с и в
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ ность н а г р у з к и
СИСТЕМЫ. П о с т е п е н н о с т ь п л а н о м е р н о г о увели 5 минут: низкая интенсивность
ч е н и я объема и интенсивности тренировочных нагрузки
н а г р у з о к н а о р г а н и з м я в л я е т с я г а р а н т и е й его Общаяпродолжительностьтрени
п р а в и л ь н о г о ф и з и ч е с к о г о р а з в и т и я. р о в к и 20 —50 м и н у т
Недели 1 и 2: 5 м и н у т: н и з к а я и н т е н с и в н о с т ь
нагрузки
5 м и н у т: п л а н о в а я ( ц е л е в а я) и н
Силовая тренировка мышц
тенсивность н а г р у з к и Программасиловойтренировкидолжнавклю
5 минут: низкая интенсивность ч а т ь в себя у п р а ж н е н и я д л я всех г р у п п м ы ш ц .
нагрузки В п е р в у ю очередь следует р а з в и в а т ь основные
Общаяпродолжительностьтрени м ы ш е ч н ы е г р у п п ы т е л а, а з а т е м все о с т а л ь н ы е.
р о в к и 15 м и н у т Если вам н е з н а к о м ы перечисленные н и ж е уп
Недели 3 и 4: 5 м и н у т: н и з к а я и н т е н с и в н о с т ь р а ж н е н и я, то необходимо проконсультироваться
нагрузки с к в а л и ф и ц и р о в а н н ы м специалистом по фитнесу.
5 м и н у т: п л а н о в а я и н т е н с и в н о с т ь
нагрузки УПРАЖНЕНИЯ НА ВАШ ВЫБОР:
2 м и н у т ы: н и з к а я и н т е н с и в н о с т ь СПИНА: Пулловеры
нагрузки Поднимание туловища по полной
5 м и н у т: п л а н о в а я и н т е н с и в н о с т ь амплитуде в положении л е ж а на
нагрузки спине
 Т я г а ш т а н г и к п о я с у, в н а к л о н е
Тяга гантели одной р у к о й, в н а к л о н е
Т я г а р у к а м и веса о т я г о щ е н и я н а
т р е н а ж е р е (за голову)
Т я г а р у к а м и веса о т я г о щ е н и я н а
т р е н а ж е р е ( к груди)
М а х и вперед-назад п о о ч е р е д н о ру
к а м и с г а н т е л я м и, в н а к л о н е в п е р е д
Стретчинг м ы ш ц в области п о я с н и ц ы
НОГИ: Разгибание ног ( к в а д р и ц е п с ы)
Сгибание ног ( п о д к о л е н н ы е с у х о ж и
л и я)
Приседания
Выпады
П о д ъ е м н а н о с к и, стоя ( г о л е н и)
ГРУДЬ: Ж и м г а н т е л е й, л е ж а н а с п и н е н а го
ризонтальной скамье
М а х и вперед-назад р у к а м и с ганте
л я м и, л е ж а н а с п и н е н а г о р и з о н т а л ь
ной скамье
Ж и м г а н т е л е й, л е ж а н а н а к л о н н о й
скамье
М а х и вперед-назад р у к а м и с г а н т е
л я м и, л е ж а н а н а к л о н н о й с к а м ь е
Пулловеры
О т ж и м а н и я в у п о р е л е ж а, р у к и ш и
ре плеч
ТРИЦЕПСЫ: С т р е т ч и н г в висе на п е р е к л а д и н е
Р а з г и б а н и е р у к с г а н т е л я м и из-за го
ловы вверх
Р а з г и б а н и е в локтевом суставе р у к и
с г а н т е л ь ю н а з а д- в в е р х, с т о я в на
клоне вперед с опорой одной р у к о й
Ж и м у з к и м х в а т о м, л е ж а н а гори
зонтальной скамье
Н а к л о н ы т у л о в и щ а в п е р е д с одно
временным подниманием за спиной
п р я м ы х рук со ш т а н г о й
« Ф р а н ц у з с к и й ж и м»
ПЛЕЧИ: П о д ъ е м р у к с г а н т е л я м и ч е р е з сторо
ны
Ж и м ш т а н г и из-за г о л о в ы ш и р о к и м
хватом
Подъем ш т а н г и (гантелей) перед собой
Сгибание и р а з г и б а н и е р у к в р а з м а
хивании
БИЦЕПСЫ: Одновременное с г и б а н и е в л о к т е в ы х
с у с т а в а х р у к с г а н т е л я м и, с т о я
Попеременное сгибание в л о к т е в ы х
с у с т а в а х р у к с г а н т е л я м и, стоя
Концентрированные сгибания рук в
л о к т е в ы х суставах
Одновременное с г и б а н и е р у к в л о к
т е в ы х с у с т а в а х, п р е о д о л е в а я сопро
тивление
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Н а к л о н ы в стороны
Упражнения для м ы ш ц шеи
Сгибание рук в з а п я с т ь я х
П р и с т у п а я к с и л о в ы м т р е н и р о в к а м, необходи
м о в ы б р а т ь о т я г о щ е н и е, к о т о р о е п о з в о л я л о б ы
в а м « у т о м и т ь» п р о р а б а т ы в а е м ы е м ы ш ц ы пос
л е п р и е м л е м о г о к о л и ч е с т в а п о в т о р е н и й уп
р а ж н е н и й . Следует п о с т а в и т ь себе ц е л ь ю дос
тижение выполнения запланированного числа
п о в т о р е н и й н а к а ж д о й т р е н и р о в к е. П о э т о м у
з а п и с ы в а й т е, с к о л ь к о п о в т о р е н и й того и л и
и н о г о у п р а ж н е н и я в а м у д а л о с ь с д е л а т ь, ч т о б ы
н а с л е д у ю щ е й т р е н и р о в к е п о с т а р а т ь с я улуч
ш и т ь с в о й р е з у л ь т а т. К о г д а в ы у ж е н а ч н е т е
у в е р е н н о в ы п о л н я т ь п о 12-16 п о в т о р е н и й, н а
с л е д у ю щ е м з а н я т и и у в е л и ч и в а й т е вес отяго
щения.
Недели 1 и 2: В ы б и р а й т е: 1 у п р а ж н е н и е д л я раз
в и т и я м ы ш ц с п и н ы ( к а ж д о е у п р а ж н е н и е вы
п о л н я й т е п о одному р а з у).
1 упражнение д л я р а з в и т и я м ы ш ц груди
1 упражнение д л я р а з в и т и я м ы ш ц плеча
1 упражнение д л я р а з в и т и я бицепсов
1 упражнение д л я р а з в и т и я трицепсов
1 упражнение д л я р а з в и т и я квадрицепсов
1 упражнение для развития подколенных
сухожилий
Приступайте к выполнению упражнений
д л я р а з в и т и я м ы ш ц б р ю ш н о г о пресса.
Недели 3 и 4: В ы б и р а й т е: 2 у п р а ж н е н и я д л я раз
в и т и я м ы ш ц с п и н ы ( К а ж д о е в ы п о л н я й т е п о од
н о м у р а з у.)
2 у п р а ж н е н и я д л я р а з в и т и я м ы ш ц груди
1 у п р а ж н е н и е д л я р а з в и т и я м ы ш ц плеча
1 у п р а ж н е н и е д л я р а з в и т и я бицепсов
1 у п р а ж н е н и е д л я р а з в и т и я трицепсов
1 у п р а ж н е н и е д л я р а з в и т и я квадрицепсов
 1 упражнение для развития подколенных
сухожилий
1 у п р а ж н е н и е д л я р а з в и т и я м ы ш ц го
лени
У п р а ж н е н и я д л я р а з в и т и я м ы ш ц брюш
ного пресса.
Недели 5 и 6: В ы б и р а й т е: 3 у п р а ж н е н и я д л я раз
в и т и я м ы ш ц с п и н ы ( к а ж д о е в ы п о л н я й т е п о од
ному р а з у).
2 у п р а ж н е н и я д л я р а з в и т и я м ы ш ц груди
2 у п р а ж н е н и я для развития м ы ш ц плеча
1 у п р а ж н е н и е д л я р а з в и т и я бицепсов
1 упражнение для р а з в и т и я трицепсов
1 упражнение для развития к в а д р и-
цепсов
1 упражнение для развития подколенных
сухожилий
1 упражнение для развития м ы ш ц таза
и бедра
1 у п р а ж н е н и е д л я р а з в и т и я м ы ш ц голени
У п р а ж н е н и я д л я р а з в и т и я м ы ш ц брюш
ного п р е с с а.
Недели 7 и 8: Н а ч и н а й т е в ы п о л н я т ь по д в а под
хода в к а ж д о м у п р а ж н е н и и.
Продолжайте вносить разнообразие в
свою т р е н и р о в о ч н у ю п р о г р а м м у.
П о п р о ш е с т в и и 8 н е д е л ь: п р о д о л ж а й т е
в ы п о л н я т ь по два-три подхода в к а ж д о м
у п р а ж н е н и и.
Старайтесь обновлять и разнообразить
п р о г р а м м у т р е н и н г а.
П р и необходимости н а р а щ и в а й т е вес отя
г о щ е н и й, у в е л и ч и в а я ф и з и ч е с к у ю на
г р у з к у н а о р г а н и з м.
Не з а б ы в а й т е о т о м, ч т о г а р м о н и ч н о г о ф и з и ч е
с к о г о р а з в и т и я м о ж н о д о с т и ч ь л и ш ь п р и чет
к о й с б а л а н с и р о в а н н о с т и всех к о м п о н е н т о в ва
ш е й т р е н и р о в о ч н о й п р о г р а м м ы.
 ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ

Физические
упражнения
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ «СЖИГАЕТСЯ» ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДНИМАНИЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ?
ДЕВЯТЬ КАЛОРИЙ
 Введение
Дляразвитиямышцбрюшногопрессасущест
вуют с о т н и ф и з и ч е с к и х у п р а ж н е н и й и м н о г о
ч и с л е н н ы е в а р и а н т ы и х в ы п о л н е н и я. Т е м н е
менее б о л ь ш и н с т в о у ч е б н и к о в и пособий по
ф и т н е с у п р е д л а г а ю т в а м н а в ы б о р ч у т ь более
д е с я т к а и з н и х. И з у ч и в м а т е р и а л ы, п р е д с т а в
л е н н ы е в п о с л е д у ю щ и х п я т и г л а в а х, в ы смо
ж е т е р а з у ч и т ь о к о л о с о т н и с п е ц и а л ь н ы х уп
ражнений для формирования идеального
б р ю ш н о г о п р е с с а. И д е я п у б л и к а ц и и и х в та
к о м « ш и р о к о м а с с о р т и м е н т е» з а к л ю ч а л а с ь в
т о м, ч т о ч е м б о л ь ш е в ы б о р, т е м л е г ч е в ы смо
жетеподобратьтеупражнения,которыенаи
более в а м п о д х о д я т. К т о м у ж е в о з м о ж н о с т ь
постоянновноситьразнообразиевсвоютрени
ровочную п р о г р а м м у и з б а в и т вас от с к у к и ,
приводящейкленостииснижениюэнтузиаз
ма п р и в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и й, а то и в о в с е
о т б и в а ю щ е й о х о т у к т р е н и н г у.
Классификация упражнений
Физические упражнения для развития м ы ш ц
ж и в о т а п о д р а з д е л я ю т с я н а ч е т ы р е г р у п п ы, со
о т в е т с т в у ю щ и е т е м о т д е л а м б р ю ш н о г о п р е с с а,
н а к о т о р ы е они о к а з ы в а ю т основное воздейст
в и е, а т а к ж е н а и з о м е т р и ч е с к и е у п р а ж н е н и я.
Ч е т ы р е г р у п п ы у п р а ж н е н и й с о с т а в л я ю т: пер
в а я — д л я м ы ш ц н и ж н е й ч а с т и брюшного прес
са, в т о р а я — д л я б о к о в ы х ч а с т е й (косых м ы ш ц
ж и в о т а), т р е т ь я — д л я м ы ш ц в е р х н е й ч а с т и
б р ю ш н о г о пресса и ч е т в е р т а я — д л я к о м б и н и
р о в а н н о г о в о з д е й с т в и я на две и более его час
т е й. Н е к о т о р ы е у п р а ж н е н и я о б ъ е д и н я ю т с я п о
т и п у п р о и з в о д и м ы х в н и х д в и ж е н и й. Н а п р и
м е р, п о д н и м а н и е т у л о в и щ а в п о л о ж е н и и л е ж а
н а с п и н е, п о д н и м а н и е ног в висе н а п е р е к л а д и
н е, в р а щ а ю щ и е д в и ж е н и я т у л о в и щ е м в поло
ж е н и и л е ж а выделены по этому п р и н ц и п у .
Т а к о й метод подбора облегчает з а д а ч у предста
в л е н и я р а з л и ч н ы х в а р и а н т о в в ы п о л н е н и я одно
го и того же у п р а ж н е н и я.
Указания к упражнениям
К к а ж д о м у у п р а ж н е н и ю д а н ы соответствующие
у к а з а н и я, к о т о р ы е д о л ж н ы п о м о ч ь в а м сделать
р а з у м н ы й выбор при составлении программы
т р е н и р о в к и. В д а н н о м р а з д е л е с о д е р ж а т с я под
р о б н ы е р а з ъ я с н е н и я э т и х у к а з а н и й.
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ. Уровень с л о ж н о с т и выпол
н я е м ы х у п р а ж н е н и й о ц е н и в а е т с я по трехбаль-
ной системе: п е р в ы й — с а м ы й л е г к и й, второй —
средний и третий — п р о д в и н у т ы й. Поэтому вы
бирать у п р а ж н е н и я необходимо в зависимости
от уровня в а ш е й ф и з и ч е с к о й подготовленности
(начального, среднего и л и продвинутого). Это,
к о н е ч н о, к а т е г о р и и общего х а р а к т е р а. И м е я
четкое представление о с и л ь н ы х и слабых сто
ронах своего ф и з и ч е с к о г о р а з в и т и я, вы м о ж е т е
р е ш и т ь, к а к и е у п р а ж н е н и я будут л и ч н о д л я вас
более и л и менее с л о ж н ы м и. З а п о м н и т е, что по
в ы ш е н и е у р о в н я сложности — это способ увели
ч е н и я интенсивности в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и я,
которая заставляет м ы ш ц ы адаптироваться к
н е п р и в ы ч н ы м ф и з и ч е с к и м н а г р у з к а м. И т а к, на
ч и н а й т е с простых у п р а ж н е н и й, н а р а щ и в а й т е
силу м ы ш ц и переходите к более с л о ж н ы м дви
ж е н и я м.
ПОЯСНИЦА. Состояние м ы ш ц в п о я с н и ч н о й обла
сти у всех людей р а з н о е. Поэтому и н ф о р м а ц и я
о степени р и с к а т р а в м и р о в а н и я п о я с н и ц ы пред
ставлена здесь не д л я того, чтобы отбить у вас
охоту к некоторым у п р а ж н е н и я м и л и, наоборот,
подтолкнуть к в ы п о л н е н и ю тех из н и х, к о т о р ы е
могут о к а з а т ь с я вам не по с и л а м. Она с л у ж и т
предупреждением о необходимости соблюдать
осторожность п р и составлении и последующем
у с л о ж н е н и и п р о г р а м м ы т р е н и н г а. И особенно
бережно следует относиться к своей п о я с н и ц е,
если и с п ы т ы в а е м ы е в а м и боли в этой области
приобрели х р о н и ч е с к и й х а р а к т е р. Обязательно
обсудите с л е ч а щ и м врачом пользу тех и л и и н ы х
у п р а ж н е н и й д л я в а ш е й п о я с н и ц ы в с в я з и со спе
ц и ф и к о й своего недуга. Кроме того, у к а з а н и я
относительно степени р и с к а т р а в м и р о в а н и я
м ы ш ц п о я с н и ц ы следует в о с п р и н и м а т ь к а к ре
к о м е н д а ц и и общего п л а н а, облегчающие выбор
п р и е м л е м ы х у п р а ж н е н и й, н а и б о л е е отвечаю
щ и х в а ш и м потребностям, с учетом ф а к т и ч е с к о
го уровня ф и з и ч е с к о й подготовленности.
Характеризуя понятие «рисктравмирова
н и я п о я с н и ц ы» в ы д е л я ю т т р и с т е п е н и его: ми
н и м а л ь н у ю, у м е р е н н у ю и в ы с о к у ю. Эта града
ц и я основана на к о м б и н а ц и и целого р я д а
к р и т е р и е в:
1. Амплитуда движения. Н а п р и м е р, поднятие
т у л о в и щ а п о с о к р а щ е н н о й а м п л и т у д е и з по
л о ж е н и я л е ж а н а с п и н е безопаснее, ч е м вы
п о л н е н и е данного у п р а ж н е н и я с п о л н о й ам
п л и т у д о й д в и ж е н и я.
2. Плоскость производимого движения. На
п р и м е р, п о д н я т и е т у л о в и щ а и з п о л о ж е н и я
л е ж а п р о и з в о д и т с я в о д н о й п л о с к о с т и, в от
л и ч и е от в р а щ а ю щ и х д в и ж е н и й (поднятие и
п о в о р о т), о с у щ е с т в л я е м ы х в двух п л о с к о
с т я х: в е р т и к а л ь н о й и г о р и з о н т а л ь н о й. Дви
ж е н и я , в ы п о л н я е м ы е в о д н о й п л о с к о с т и,
к а к п р а в и л о, более б е з о п а с н ы.
3. Форма движения. Н а п р и м е р, в н е к о т о р ы х
у п р а ж н е н и я х ( п о д н я т и е т у л о в и щ а и з поло
ж е н и я л е ж а; п о д н и м а н и е- о п у с к а н и е ног) в ы
п р о и з в о д и т е п р о с т ы е п о ф о р м е ( м а я т н и к о о б-
р а з н ы е) д в и ж е н и я одной ногой и л и торсом.
В у п р а ж н е н и и « с к л а д н о й н о ж» в ы п о л н я ю т
с я к о м б и н и р о в а н н ы е д в и ж е н и я, к о г д а уси
л и е м к о с ы х м ы ш ц б р ю ш н о г о пресса осуще
с т в л я е т с я одновременное поднимание ноги
и т у л о в и щ а и з п о л о ж е н и я л е ж а н а боку.
К о м б и н и р о в а н н ы е д в и ж е н и я более о п а с н ы
д л я «проблемной» п о я с н и ц ы.
4. Длина «плеча рычага», задействованного
в д в и ж е н и и. Ч е м д л и н н е е «плечо р ы ч а г а»
( т у л о в и щ е и л и н о г и), т е м б о л ь ш е а м п л и т у
д а его д в и ж е н и я и т е м б о л ь ш а я н а г р у з к а
п р и х о д и т с я н а п о я с н и ц у. П о э т о м у, в ы п о л
н я я д в и ж е н и я п р я м ы м и н о г а м и и поднима
ние т у л о в и щ а из п о л о ж е н и я л е ж а по полной
а м п л и т у д е, в ы в б о л ь ш е й с т е п е н и р и с к у е т е
т р а в м и р о в а т ь п о я с н и ц у, ч е м д е л а я у п р а ж
н е н и я н о г а м и, с о г н у т ы м и в к о л е н я х, и л и
поднимаятуловищепосокращеннойампли
туде.
5. Наличие внешней опоры. Ч е м б о л ь ш у ю пло
щ а д ь в н е ш н е й о п о р ы и м е е т в а ш а п о я с н и ц а,
т е м более б е з о п а с н ы м будет в ы п о л н я е м о е
у п р а ж н е н и е. С л е д о в а т е л ь н о, если п о я с н и ц а
п р и ж а т а к п о л у, т о л ю б о е п р о и з в о д и м о е
д в и ж е н и е, к а к п р а в и л о, б ы в а е т более безо
п а с н ы м, ч е м в с л у ч а е, к о г д а э т а область во
обще л и ш е н а о п о р ы.
Однако не следует в о с п р и н и м а т ь д а н н ы е
к р и т е р и и к а к нечто вечное и н е з ы б л е м о е. Н е
б ы в а е т п р а в и л без и с к л ю ч е н и й. К а ж д о е у п р а ж
н е н и е м о ж е т п о- р а з н о м у в л и я т ь н а л ю д е й. Тем
н е менее з н а н и е о б щ и х п р и н ц и п о в «безопасно
сти» п о м о ж е т в а м а д а п т и р о в а т ь т е х н и к у вы
п о л н е н и я о т д е л ь н ы х у п р а ж н е н и й в соответст
вии со своими н у ж д а м и во избежание травм
п о я с н и ц ы.
З О Н А В О З Д Е Й С Т В И Я. В этой с т р о к е у к а з ы в а е т с я
н а и м е н о в а н и е м ы ш ц ы и л и г р у п п ы м ы ш ц , про-
р а б а т ы в а е м ы х посредством в ы п о л н е н и я данно
г о у п р а ж н е н и я. Эта и н ф о р м а ц и я п о м о г а е т в а м
с к о н ц е н т р и р о в а т ь в н и м а н и е и м ы с л е н н о пред
с т а в и т ь себе с о к р а щ е н и е и р а с с л а б л е н и е т р е н и
р у е м ы х м ы ш ц , ч т о я в л я е т с я в а ж н ы м элемен
том и д е о м о т о р н о й т р е н и р о в к и.
УКАЗАНИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ. О н и
в к л ю ч а ю т в себя о п и с а н и е у п р а ж н е н и я: исход
ное п о л о ж е н и е и н а д л е ж а щ у ю т е х н и к у его вы
п о л н е н и я.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА. Эти с о в е т ы д о л ж н ы
з а м е н и т ь в а м п е р с о н а л ь н о г о т р е н е р а. Н е к о т о
рые из них посвящены специфике т е х н и к и
в ы п о л н е н и я к о н к р е т н о г о у п р а ж н е н и я . Дру
гие с л у ж а т п о с т о я н н ы м н а п о м и н а н и е м об
общих п о л о ж е н и я х , х а р а к т е р н ы х д л я всех
у п р а ж н е н и й . В а м с л е д у е т п о с т о я н н о обра
щ а т ь с я к э т и м р е к о м е н д а ц и я м д о т е х п о р, по
к а с о б л ю д е н и е и х н е с т а н е т в а ш е й в т о р о й на
т у р о й. Н а и б о л е е в а ж н ы м и д л я т р е н и р о в к и
м ы ш ц брюшного пресса я в л я ю т с я следующие
с о в е т ы:
· Сохраняйте постоянным н а п р я ж е н и е м ы ш ц
брюшногопрессапривыполненииупражне
н и я.
· П о с т о я н н о к о н т р о л и р у й т е процесс в ы п о л н е
н и я д в и ж е н и й, к о т о р ы е необходимо выпол
н я т ь м е д л е н н о и п л а в н о, без р ы в к о в.
· В м о м е н т н а и в ы с ш е г о н а п р я ж е н и я м ы ш ц за
д е р ж и т е с ь на н е с к о л ь к о с е к у н д в этом поло
ж е н и и.
· Не р а с с л а б л я й т е с ь и не о п у с к а й т е с ь на п о л в
перерывах между повторениями движений
у п р а ж н е н и я. С л е г к а к о с н у в ш и с ь п о л а, с р а з у нений вы производите одно и то же д в и ж е н и е
ж е в ы п о л н я й т е с л е д у ю щ е е п о в т о р е н и е.
· Когда это в о з м о ж н о, п л о т н о п р и ж и м а й т е с ь
п о я с н и ц е й к п о л у.
·Мысленносконцентрируйтесьнавыполняе
мом д в и ж е н и и, о щ у т и т е работу м ы ш ц .
СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЙ. В а ж н ы м эле
м е н т о м, способным в н е с т и р а з н о о б р а з и е в тре
н и р о в о ч н ы й п р о ц е с с, я в л я е т с я с к о р о с т ь в ы п о л витии к а к в плане физической с и л ы, т а к и в пла
нения движений. Обычно рекомендуются
следующие уровни скорости д л я в ы п о л н е н и я
одного п о в т о р е н и я у п р а ж н е н и я:
Быстрый: одно п о в т о р е н и е за 1 с е к у н д у.
Средний: одно п о в т о р е н и е за 2 с е к у н д ы.
Медленный: одно п о в т о р е н и е за 5 с е к у н д.
Ф а к т о р с к о р о с т и обретает особую з н а ч и м о с т ь с
п о в ы ш е н и е м у р о в н я в а ш е й ф и з и ч е с к о й подго
т о в л е н н о с т и. В ы м о ж е т е р а з н о о б р а з и т ь про
г р а м м у т р е н и р о в к и, в ы п о л н я я у п р а ж н е н и я с
р а з л и ч н о й с к о р о с т ь ю, и л и п р о в о д и т ь з а н я т и я
по п р и н ц и п у: один д е н ь т р е н и н г а в быстром
т е м п е, второй д е н ь — в м е д л е н н о м и т р е т и й —
в с р е д н е м.
ПАЛСИНГ. П а л с и н г — это двухфазное д в и ж е н и е,
в ы п о л н я е м о е по с о к р а щ е н н о й а м п л и т у д е. На
п р и м е р: с н а ч а л а «обозначаем» к р а й н е е положе
ние (т. е. у д е р ж и в а е м статическое п о л о ж е н и е не
более 2 секунд), а затем производим д в и ж е н и е
взад-вперед на р а с с т о я н и е в 1-2 дюйма (1 дюйм
= 2,5 с м), с о х р а н я я п о с т о я н н о е н а п р я ж е н и е
м ы ш ц брюшного пресса. Это м и к р о д в и ж е н и е
нагнетает к р о в ь в м ы ш ц у, в ы з ы в а я временное
п о л н о к р о в и е п о с л е д н е й. Этот процесс м о ж н о
о б ъ я с н и т ь н а п р и м е р е обычного к у л а к а. Сильно
с о ж м и т е к у л а к, з а т е м с л е г к а ослабьте с ж а т и е,
снова с о ж м и т е и снова с л е г к а ослабьте. К а ж д о е
сжатие будет положительным сокращением
м ы ш ц ( д в и ж е н и е м первой ф а з ы), в ы з ы в а ю щ и м
п у л ь с а ц и ю (« п а л с и н г»), к а к п р и подъеме т я ж е
сти, а ослабление (вторая ф а з а д в и ж е н и я) — от
р и ц а т е л ь н ы м, то есть «работой в щ а д я щ е м ре
ж и м е», к а к в момент о п у с к а н и я т я ж е с т и.
РАЗЛИЧНЫЕ ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ОДНОГО И ТОГО
ЖЕ УПРАЖНЕНИЯ. Однотипные у п р а ж н е н и я объе
д и н я ю т с я в серии. В ы п о л н я е м ы е в них однотип
н ы е д в и ж е н и я дополняются разнообразными ва-
" р и а ц и я м и. Н а п р и м е р, серия упражнений
«Поднимание верхней части туловища из поло
ж е н и я л е ж а на спине». В к а ж д о м из этих упраж
(поднимание верхней части туловища), но при
различном п о л о ж е н и и ног, вар ьир уя углы воз
действия на тренируемые м ы ш ц ы. В результате
т а к о й «прогрессивной перегрузки» в а ш и м ы ш ц ы
в ы н у ж д е н ы адаптироваться, н а р а щ и в а я силу и
массу. К тому же чем с большим разнообразием
будут варьироваться углы воздействия на мыш
ц ы, тем больших успехов вы достигните в их раз
не эстетического совершенства.
В а р ь и р о в а н и е п о л о ж е н и й ног в д а н н о м при
мере я в л я е т с я к л ю ч е в ы м м о м е н т о м в соблюде
нии в а ж н е й ш е г о п р и н ц и п а при проведении
т р е н и р о в к и — в н е с е н и я р а з н о о б р а з и я в ее про
г р а м м у. Однообразие в процессе т р е н и н г а мо
ж е т не т о л ь к о надоесть в а м, но и п о в л е ч ь за со-
бой п о л н у ю а д а п т а ц и ю м ы ш ц к с п е ц и ф и к е его
п р о г р а м м ы, ч т о с д е л а е т н е в о з м о ж н ы м д а л ь
н е й ш е е и более с о в е р ш е н н о е ф и з и ч е с к о е р а з в и
т и е в а ш е г о б р ю ш н о г о п р е с с а.

«СПОРНЫЕ» УПРАЖНЕНИЯ. В этом разделе представ

л е н ы т а к ж е и у п р а ж н е н и я, которые многими мо
гут быть восприняты к а к р и с к о в а н н ы е и неэффе
к т и в н ы е по п р и ч и н е того, что они не оказывают
изолированного воздействия на м ы ш ц ы брюшно
го пресса. В них могут быть задействованы дру
гие м ы ш ц ы, н а п р и м е р сгибающие м ы ш ц ы бедра
и п о я с н и ц ы, либо выполнение этих у п р а ж н е н и й р у е м у ю область б р ю ш н о г о п р е с с а. Это п о л о ж е
недостаточно эффективно с к а з ы в а е т с я на разви н и е х о р о ш о п о д х о д и т д л я н а ч и н а ю щ и х, а так
тии м ы ш ц ж и в о т а. же для т е х, у кого возникают проблемы
В этом есть д о л я п р а в д ы. Во всех у п р а ж н е с в ы п о л н е н и е м р е к о м е н д у е м о г о к о л и ч е с т в а по
н и я х, в ы п о л н я е м ы х с п р я м ы м и н о г а м и и л и второв у п р а ж н е н и я.
приподниманиитуловищапополнойамплиту
д е и з п о л о ж е н и я л е ж а, у ч а с т в у ю т с г и б а ю щ и е Руки, скрещенные на груди. П о с р е д с т в о м т а к о
м ы ш ц ы бедра, а т а к ж е д р у г и е, в т о р о с т е п е н н ы е гоположениярукнагрузканапрорабатывае
м ы ш ц ы . Но благодаря таким у п р а ж н е н и я м м ы е м ы ш ц ы б р ю ш н о г о п р е с с а у в е л и ч и в а е т с я.
соблюдаются в а ж н е й ш и е д л я т р е н и р о в о ч н ы х
программ принципы разнообразия и про
грессивной с в е р х н а г р у з к и. В к л ю ч а е м ы е в ком
плексные программы тренировок многих
с п о р т с м е н о в, э т и у п р а ж н е н и я благотворно воз
действуют н а о п р е д е л е н н ы е г р у п п ы м ы ш ц, о т
р а з в и т и я к о т о р ы х з а в и с и т х о р о ш а я ф о р м а и ус
п е х и т р е н и р у ю щ и х с я в р а з л и ч н ы х в и д а х спор
т а. Н е к о т о р ы е ф и з и о л о г и у ж е о ц е н и л и досто
инства у п р а ж н е н и я «Поднятие туловища по
п о л н о й а м п л и т у д е и з п о л о ж е н и я л е ж а н а спи
н е». Одной и з м н о г о ч и с л е н н ы х ц е л е й этой к н и
г и я в л я е т с я о б ъ е к т и в н о е и з л о ж е н и е точек зре
ния сторонников и противников включения
«спорных» у п р а ж н е н и й в т р е н и р о в о ч н ы е про
г р а м м ы п о р а з в и т и ю м ы ш ц б р ю ш н о г о п р е с с а.
К о н е ч н о, э т и у п р а ж н е н и я я в л я ю т с я слож
н ы м и и н е д о л ж н ы в ы п о л н я т ь с я т е м и, к т о име
ет п р о б л е м ы с п о я с н и ц е й, л ю д ь м и п о ж и л о г о
в о з р а с т а, а т а к ж е н о в и ч к а м и с н а ч а л ь н ы м
уровнем ф и з и ч е с к о й п о д г о т о в л е н н о с т и.

Положение рук Создание опоры для головы с помощью рук. Вы

Положение рук я в л я е т с я в а ж н ы м фактором
п р и в ы п о л н е н и и к а ж д о г о у п р а ж н е н и я. Д л я ра
боты п о у к р е п л е н и ю м ы ш ц б р ю ш н о г о пресса
существует т р и о с н о в н ы х п о л о ж е н и я р у к.
Руки, вытянутые вперед. П р и т а к о м п о л о ж е н и и
руки являются своего рода п р о т и в о в е с о м,
уменьшающимизлишнююнагрузкунатрени
м о ж е т е в ы б р а т ь любой и з п р е д л а г а е м ы х вари
а н т о в п о л о ж е н и я р у к п о с в о е м у у с м о т р е н и ю.
При выполнении упражнений по укреплению
м ы ш ц брюшного пресса п о д д е р ж к а головы
спомощьюпальцеврукпоможетснятьнапря
ж е н и е м ы ш ц ш е и. М ы ш ц ы ш е и п о с т о я н н о на
п р я г а ю т с я, п о д д е р ж и в а я г о л о в у. Д л я р е ш е н и я
этой п р о б л е м ы достаточно с о з д а т ь опору д л я
г о л о в ы с п о м о щ ь ю одной р у к и. К л ю ч е в ы м мо
ментом п р и т а к о м п о л о ж е н и и я в л я е т с я перенос
ф у н к ц и и, в ы п о л н я е м о й ш е е й, н а р у к у и п л е ч о.
З а т е м п о м е с т и т е вторую р у к у в область работа
ю щ и х м ы ш ц б р ю ш н о г о п р е с с а ( н а в е р х н ю ю,
н и ж н ю ю и л и б о к о в ы е ч а с т и). О с у щ е с т в л е н и е
к о н т р о л я з а работой т р е н и р у е м ы х м ы ш ц помо
ж е т в а м с к о н ц е н т р и р о в а т ь в н и м а н и е и, мыс
л е н н о п р е д с т а в и в с о к р а щ а ю щ и е с я и расслаб
л я ю щ и е с я м ы ш ц ы , в ы п о л н и т ь е щ е п а р у повто
р е н и й д а н н о г о у п р а ж н е н и я.
Руки на ушах. Обратите в н и м а н и е на п о л о ж е н и е
пальцев рук на фотографии слева внизу. П р и та
ком п о л о ж е н и и пальцев во время в ы п о л н е н и я уп
ражнения снимается ненужное напряжение
м ы ш ц шеи и обеспечивается устойчивое положе
ние головы. Однако не следует переплетать паль
ц ы, к а к это п о к а з а н о н а ф о т о г р а ф и и с п р а в а
вверху. В ы п о л н я я у п р а ж н е н и е с переплетенными
п а л ь ц а м и, вы непроизвольно тянете голову впе
ред, причем подбородок п р и б л и ж а е т с я к груди,
что создает и з л и ш н е е н а п р я ж е н и е м ы ш ц ш е и. Бо
лее п р е д п о ч т и т е л ь н ы м и я в л я ю т с я п о л о ж е н и я,
при которых в а ш и п а л ь ц ы слегка касаются у ш е й
и л и когда у ш и п р и к р ы в а ю т с я чашеобразно изог
нутыми л а д о н я м и. Экспериментируйте, в ы б и р а я
наиболее приемлемое положение рук при выпол
нении р а з л и ч н ы х у п р а ж н е н и й. Д л я одних упраж
нений оно может о к а з а т ь с я существенным, д л я
других — н е з н а ч и т е л ь н ы м. Однако некоторые уп
р а ж н е н и я д о л ж н ы в ы п о л н я т ь с я только при опре
деленном п о л о ж е н и и р у к.
Использование отягощений
При выполнении большинства упражнений для
р а з в и т и я м ы ш ц брюшного пресса в ы м о ж е т е
п р и м е н я т ь о т я г о щ е н и я. К а к п р а в и л о, в качест
в е о т я г о щ е н и й и с п о л ь з у ю т с я д и с к и о т ш т а н г и,
г а н т е л и, г и р и и л и м я ч. О т я г о щ е н и е у в е л и ч и в а
е т и н т е н с и в н о с т ь в ы п о л н я е м о г о у п р а ж н е н и я.
В процессе п р о р а б а т ы в а н и я верхней части
брюшного пресса и к о с ы х м ы ш ц ж и в о т а с а м ы м
б е з о п а с н ы м способом п р и м е н е н и я о т я г о щ е н и я
я в л я е т с я его р а з м е щ е н и е н а г р у д и. Д л я трени
ровки с о т я г о щ е н и я м и н и ж н е й части м ы ш ц
брюшного пресса безопаснее поместить гантель
м е ж д у с т у п н я м и. Н о с а м ы м удобным отягоще
н и е м д л я вас м о ж е т о к а з а т ь с я м я ч, к о т о р ы й
м о ж н о просто з а ж а т ь м е ж д у к о л е н я м и. Альтер
нативный вариант — удерживать отягощение
з а г о л о в о й. П р и в ы п о л н е н и и н е к о т о р ы х у п р а ж
н е н и й в а м м о ж е т п о т р е б о в а т ь с я д е р ж а т ь отяго
щ е н и е н а в ы т я н у т ы х р у к а х перед собой.
Применение отягощений для тренировки
м ы ш ц б р ю ш н о г о пресса — это п р о д в и н у т ы й
уровень т р е н и н г а д л я с е р ь е з н ы х спортсменов
и п р о ф е с с и о н а л о в б о д и б и л д и н г а. Т р е н и р о в к а
с о т я г о щ е н и я м и м о ж е т у в е л и ч и т ь объем мы
ш е ч н о й м а с с ы в а ш е г о ж и в о т а, чего м н о г и м хо
телось б ы и з б е ж а т ь. Обычно следует н а ч и н а т ь
с о т я г о щ е н и й н а и л е г ч а й ш е г о веса — от одного
д о т р е х ф у н т о в (1 ф у н т = 0,454 к г), у в е л и ч и в а я
его о ч е н ь м е д л е н н о и п о н е м н о г у. В с в я з и с ри
ском т р а в м а т и з м а не рекомендуется п р и м е н я т ь
б о л ь ш о й вес д л я т р е н и р о в к и м ы ш ц ж и в о т а.
Н и к о г д а н е и с п о л ь з у й т е о т я г о щ е н и я, вес кото
рыхнепозволяетвамвыполнитьзапланиро
ванное количество повторений у п р а ж н е н и я .
Очень в а ж н о, ч т о б ы в ы б ы л и абсолютно увере
ны в т о м, ч т о в процессе т р е н и н г а с о т я г о щ е
н и я м и вами не задействованы другие группы
м ы ш ц, п о м о г а ю щ и е м ы ш ц а м б р ю ш н о г о пресса
в п о д ъ е м е этого веса. Любое о т к л о н е н и е от пра
вильной техники выполнения упражнения
препятствует достижению поставленной цели и
п о в ы ш а е т р и с к т р а в м а т и з м а. Основное п р а в и
л о п р о в е д е н и я силового т р е н и н г а г л а с и т: необ
х о д и м о у с т р а и в а т ь о б я з а т е л ь н ы й, п о к р а й н е й
мере о д н о д н е в н ы й п е р е р ы в м е ж д у т р е н и р о в к а
ми с о т я г о щ е н и я м и.

И С Х О Д Н О Е П О Л О Ж Е Н И Е Д Л Я ВЫПОЛНЕНИЯ У П
РАЖНЕНИЙ ПО П О Д Н И М А Н И Ю- О П У С К А Н И Ю НОГ.
Рядупражненийвключаетвсебяподнима
н и е- о п у с к а н и е н о г в п о л о ж е н и и л е ж а н а с п и
н е. Н е о б х о д и м о п о д р о б н о е о б с у ж д е н и я воп
р о с а о т о м, к а к п р а в и л ь н о п р и н я т ь и с х о д н о е
положениедлявыполнениятакихупражне
н и й , п о с к о л ь к у благодаря ему вы сможете
уберечься от проблем в области п о я с н и ц ы .
Все л ю д и р а з н ы е , п о э т о м у п р о ц е с с п о и с к а
наилучшего варианта исходного п о л о ж е н и я
для каждого индивидуума может повлечь за
собой ч е р е д у п р о б и о ш и б о к. П о м е с т и в к и с т и
рукладонямивнизподнижнюючастьяго
д и ц, л о к т и — п о б о к а м, п р и п о д н я в л о п а т к и
н а д п о л о м и п р и т я н у в п о д б о р о д о к к г р у д и, в ы
сможетенаиболееэффективноприжатьпояс
н и ч н у ю о б л а с т ь к п о л у. Л а д о н и, п о м е щ е н н ы е
не п р о с т о под я г о д и ц ы , а н е п о с р е д с т в е н н о под
и х н и ж н ю ю ч а с т ь, в ы п о л н я ю т ф у н к ц и ю к л и
н а, п р и п о д н и м а ю щ е г о т а з , п р и д а в а я е м у н а
к л о н н о е п о л о ж е н и е. С л е г к а п р и п о д н я т ы й т а з
п о з в о л и т вам п л о т н о п р и ж а т ь свою с п и н у к
п о л у, ч т о з а щ и т и т в а с в д в у х н а и б о л е е р и с
кованныхмоментахвыполненияупражне
н и я : в его н а ч а л е и в к о н ц е.
П р и н я в исходное п о л о ж е н и е, п р и выполне
н и и з а д а н н ы х д в и ж е н и й, следует п р о и з в о д и т ь
их наиболее удобным и наименее р и с к о в а н н ы м
д л я вас способом, не н а р у ш а я п р и этом целост
ность у п р а ж н е н и я. Е с л и в а м необходимо под
л о ж и т ь п о д у ш к у и л и п о л о т е н ц е под голову,
ш е ю, п о я с н и ц у, я г о д и ц ы и л и к о л е н и, обяза
т е л ь н о с д е л а й т е это. Удобство и безопасность —
п р е ж д е всего!
 Упражнения
для нижней части
брюшного пресса
 Упражнение: притягивание бедер к грудной клетке
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на п о л на спи
ну. П р и п о д н и м и т е голову (подбородок к
груди). Согнутые в л о к т я х р у к и — за голо
вой. Поднимите согнутые в к о л е н я х ноги
т а к, чтобы бедра составляли п р я м о й угол с
туловищем, а голени были п а р а л л е л ь н ы
полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а п р я г а я м ы ш ц ы
н и ж н е й части брюшного пресса, оторвите
таз от пола и п р и т я н и т е бедра к грудной
к л е т к е. К о н т р о л и р у я д в и ж е н и е и с о х р а н я я
постоянным напряжение работающих
м ы ш ц, медленно возвращайтесь в исход
ное п о л о ж е н и е. Едва к о с н у в ш и с ь тазом по
л а, п р и т я н и т е бедра к г р у д н о й к л е т к е .
Повторите у п р а ж н е н и е.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Убедитесь в том, что работа в ы п о л н я е т с я
именно м ы ш ц а м и н и ж н е й части брюшно
го пресса. Не перекатывайтесь на верх
нюю часть с п и н ы по и н е р ц и и.
· В о з в р а щ а я с ь в исходное положение, не
следует опускать таз на п о л. Слегка кос
н у в ш и с ь им пола, делайте следующее по
вторение.
· Постоянно д е р ж и т е в н а п р я ж е н и и мыш
цы брюшного пресса.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц .
· Не помогайте себе р у к а м и, используйте
и х только д л я с о х р а н е н и я равновесия.
 У п р а ж н е н и е: п о д н и м а н и е т а з а в п о л о ж е н и и л е ж а н а с п и н е
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на пол н а спи
ну, поднимите п р я м ы е ноги вверх (колени
не сомкнуты) т а к, чтобы они составляли
п р я м о й угол с туловищем. П о л о ж и т е р у к и
вдоль туловища, л а д о н я м и к н и з у. Припод
нимите голову, чтобы подбородок находил
ся на уровне груди.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а п р я г а я м ы ш ц ы
н и ж н е й части брюшного пресса, оторвите
таз от пола, переместив свой вес на п л е ч и.
Затем, к о н т р о л и р у я д в и ж е н и е, медленно
возвращайтесь в исходное п о л о ж е н и е, опу
с к а я таз, пока он слегка не коснется пола.
Повторите у п р а ж н е н и е.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Не п ы т а й т е с ь д в и ж е н и я м и ног помочь се
бе оторвать таз от пола. Это д в и ж е н и е
д о л ж н о в ы п о л н я т ь с я посредством напря
ж е н и я м ы ш ц н и ж н е й части брюшного
пресса.
· С помощью к и с т е й рук с о х р а н я й т е устой
чивое равновесие, но не п о д т а л к и в а й т е
ими т а з.
· З а ф и к с и р у й т е п о л о ж е н и е в верхней точ
ке д в и ж е н и я примерно на секунду.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц .
 У п р а ж н е н и е: п о д н и м а н и е т а з а ( н о г и с о г н у т ы в к о л е н я х)
в положении л е ж а на с п и н е

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на пол на спи

ну. Ноги согнуты в к о л е н я х, ступни стоят
на полу. Голова п р и п о д н я т а (подбородок
п р и б л и ж е н к груди). П о л о ж е н и е р у к — на
ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н е раздвигайте но

ги! Н а п р я г а я м ы ш ц ы н и ж н е й части брюш
ного пресса, оторвите таз от пола, прибли
ж а я к о л е н и к о лбу. В верхней точке
д в и ж е н и я в а ш и ступни д о л ж н ы находить
ся над головой. Затем в о з в р а щ а я ноги в ис
ходное положение, слегка коснитесь и м и
пола и повторите у п р а ж н е н и е.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Не заносите ноги за голову, п ы т а я с ь ис
пользовать и н е р ц и ю их д в и ж е н и я д л я от
рыва таза от пола.
· Возвращаясь в исходное п о л о ж е н и е, опу
скайте ноги медленно и постепенно, со
храняя напряжение м ы ш ц н и ж н е й части
брюшного пресса.
· З а ф и к с и р у й т е положение в верхней точ
ке д в и ж е н и я примерно на секунду.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц.
 У п р а ж н е н и е: п о д т я г и в а н и е к о л е н е й к г р у д и в п о л о ж е н и и л е ж а
на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е н а пол (на спи Альтернативный вариант: Это у п р а ж н е н и е мож

ну), к и с т и рук поместите под я г о д и ц ы (ла но в ы п о л н я т ь в п о л о ж е н и и л е ж а на регу
д о н я м и в н и з); л о к т и о б р а щ е н ы н а р у ж у, лируемой по углу наклона тренировочной
п о я с н и ц а п р и ж а т а к полу, голова припод с к а м ь е.
н я т а (подбородок приведен к груди), ло
п а т к и оторваны от пола. В ы п р я м и т е ноги РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
(колени м о ж н о с л е г к а согнуть), п я т к и ка · В а ш а п о я с н и ц а д о л ж н а быть п р и ж а т а к
саются пола. полу и л и к наклонной с к а м ь е.
· З а ф и к с и р у й т е положение в верхней точ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: П р и П О М О Щ И М Ы Ш Ц ке д в и ж е н и я примерно на секунду.
н и ж н е й части брюшного пресса подтяните
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
колени к груди. Затем медленно, контро
те м ы ш ц н и ж н е й части брюшного пресса.
л и р у я д в и ж е н и е, возвращайте ноги в ис
ходное положение, о с т а в л я я к о л е н и с л е г к а
согнутыми. Едва к о с н у в ш и с ь п я т к а м и по
ла, повторите у п р а ж н е н и е.
 У п р а ж н е н и е: п о с л е д о в а т е л ь н о е п о д т я г и в а н и е к о л е н е й к г р у д и
в положении лежа на спине: « в е л о с и п е д »

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на пол (на спи

ну), кисти рук под я г о д и ц а м и (ладонями
вниз), л о к т и обращены н а р у ж у, п о я с н и ц а
п р и ж а т а к полу, голова п р и п о д н я т а (под
бородок приведен к груди), л о п а т к и ото
р в а н ы от пола. В ы п р я м и т е ноги (колени
слегка согнуты), п я т к и к а с а ю т с я пола.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Одновременно при

поднимите обе ноги над полом примерно на
30 см (колени слегка согнуты). Н а п р я г а я
м ы ш ц ы н и ж н е й части брюшного пресса,
подтяните правое колено к груди. З а т е м,
вытягивая правую ногу, одновременно
п р и т я г и в а й т е к груди левое к о л е н о. Вы
полнение последовательного п р и т я г и в а н и я
обоих коленей к груди считается одним по
в т о р е н и е м. Это у п р а ж н е н и е и м и т и р у е т
д в и ж е н и е ног при езде на велосипеде.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Убедитесь, что ноги не касаются пола —
сохраняйте постоянным н а п р я ж е н и е ра
ботающих м ы ш ц .
· Контролируйте свои д в и ж е н и я. Они не
д о л ж н ы быть с л и ш к о м б ы с т р ы м и.
· Почувствуйте, к а к в а ш и ноги последова
тельно в ы т я г и в а ю т с я и п р и т я г и в а ю т с я
посредством м ы ш ц н и ж н е й части брюш
ного пресса, а не м ы ш ц сгибателей голе
ни и бедра.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц н и ж н е й части брюшного пресса.
· Если у вас проблемы с п о я с н и ц е й, то,
подняв ноги над полом в ы ш е 30 см, мож
но ослабить ее н а п р я ж е н и е.
 Упражнение: подтягивание коленей к груди в положении лежа
на спине

(АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну), кисти рук под ягодицами (ладонями
вниз), локти обращены наружу, поясница
прижата к полу, голова поднята (подборо
док приведен к груди), лопатки оторваны
от пола. Согните ноги в коленях так, что
бы ступни стояли на полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: И з ИСХОДНОГО ПОЛО-
жения, напрягая мышцы нижней части
брюшного пресса, притяните колени к гру
ди. Возвращаясь в исходное положение,
опускайте ноги до легкого касания пятка
ми пола. Повторите упражнение.
Альтернативный вариант 1: (Выполняется обеи
ми ногами поочередно.) То же движение
выполняется из того же исходного положе
ния, но только одной ногой.

Альтернативный вариант 2: (Выполняется обеими

ногами поочередно.) Поднимите одну ногу
так, чтобы бедро составляло прямой угол с
туловищем, а голень была параллельна по
лу. Вторая нога согнута в колене; ступня
стоит на полу. Поднимите согнутое колено
первой ноги и притяните его к груди. Воз
вращая ногу в исходное положение, опус
кайте ее до легкого касания пяткой пола.
Противоположная нога в это время остает
ся неподвижно поднятой вверх перпендику
лярно туловищу.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА: ке движения примерно на секунду.
· Сконцентрируйте свое внимание только · Не следует ставить стопу работающей но
на притягивании коленей к груди и каса ги на пол: допустимо лишь легкое каса
нии пятками пола. ние пола ее пяткой.
 Упражнение: подтягивание коленей к груди в положении сидя
на скамье

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте на скамью

(стул), возьмитесь руками за ее края (за
спинку стула), чтобы удержаться в этом
положении, вытяните ноги, слегка при
подняв пятки над полом. Спину держите
прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С П О М О Щ Ь Ю М Ы Ш Ц
нижней части брюшного пресса притяните
колени к груди. Затем, контролируя дви
жение, возвращайте ноги в исходное поло
жение (колени слегка согнуты). После лег
кого касания пятками пола повторите
движение. При выполнении упражнения
туловище должно оставаться неподвиж
ным. Просто притягивайте колени к груди.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Контролируйте движение ног при их опу
скании, сохраняя постоянным напряже
ние работающих мышц.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц нижней части брюшного пресса.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
· Будьте осторожны и старайтесь не откло
нять туловище назад. Держите его прямо.
 Упражнение: поднимание прямых ног в положении лежа
на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСШИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну), кисти рук под ягодицами (ладонями
вниз), локти обращены наружу, поясница
прижата к полу, голова поднята (подборо
док приведен к груди), лопатки оторваны
от пола. Вытяните прямые ноги (колени не
сомкнуты); пятки касаются пола.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Посредством мышц

нижней части брюшного пресса поднимай
те ноги до тех пор, пока они не составят
прямой угол с туловищем. Контролируя
движение, возвратите ноги в исходное по
ложение. Повторите упражнение.

Альтернативный вариант: Это упражнение мож

но выполнять в положении лежа на регу
лируемой по углу наклона тренировочной
скамье или поочередно поднимая и опус
кая разноименные ноги.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· При выполнении упражнения поясница
должна быть прижата к полу.
· Колени постоянно слегка согнуты.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
тающих мышцах нижней части брюшно
го пресса.
 Упражнение: поднимание прямых ног в положении лежа
на спине (альтернативный вариант)

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну), кисти рук под ягодицами (ладонями
вниз), локти обращены наружу, поясница
прижата к полу, голова поднята (подборо
док приведен к груди), лопатки оторваны
от пола. Вытяните прямые ноги (колени не
сомкнуты); пятки касаются пола.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

нижней части брюшного пресса, подни
майте правую ногу (слегка согнутую в
колене) до тех пор, пока она не составит
прямой угол с туловищем. Затем контро
лируемым движением возвращайте ее в
исходное положение. Как только вы нач · При возвращении ног в исходное положе
нете опускать правую ногу, поднимайте ние не опускайте их на пол. Допустимо
левую до принятия ею перпендикулярно лишь легкое касание пола пятками.
го положения относительно туловища. · Постоянно контролируйте выполняемые
Обе ноги должны «встретиться на полпу движения.
ти». Повторением считается последова
тельное достижение обеими ногами верх
ней точки подъема.

Альтернативный вариант: Вместо последователь

ного поднимания-опускания разноимен
ных ног можно выполнять эти движения
ногами поочередно, то есть сначала подни
мая и опуская одну ногу, а затем повторять
упражнение второй ногой. Этот вариант
менее рискован для вашей поясницы.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА :
· При выполнении упражнения поясница
должна быть прижата к полу.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц нижней части брюшного пресса.
 У п р а ж н е н и е: п о д н и м а н и е п р я м ы х н о г в п о л о ж е н и и л е ж а
на спине с п о с л е д у ю щ и м выполнением ими ряда д в и ж е н и й

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на пол (на спи

ну), к и с т и рук под я г о д и ц а м и (ладонями
вниз), л о к т и обращены наружу, п о я с н и ц а
п р и ж а т а к полу, голова поднята (подборо
док приведен к груди), л о п а т к и оторваны
от пола. Вытяните п р я м ы е ноги (колени не
сомкнуты); п я т к и касаются пола.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: П о д н и м и т е н о г и,
слегка согнутые в к о л е н я х, на высоту при
близительно 30 см от пола и удерживайте
это п о л о ж е н и е. Выполняйте ногами следу
ющие д в и ж е н и я:

«ВОСЬМЕРКИ»: Поднимите ноги чуть в ы ш е

под углом в 45 градусов и, представив, что
перед вами стена, изобразите на ней вооб
р а ж а е м у ю в о с ь м е р к у с в о и м и с т у п н я м и,
н а ч и н а я д в и ж е н и я из исходного положе
н и я в направлении снизу вверх. После вы
полнения к а ж д о й восьмерки м е н я й т е на
правление д в и ж е н и я. П р о д о л ж а й т е делать
упражнение до тех пор, пока не выполни
те необходимое количество повторений д л я
одного подхода.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ («КРУГИ»): Описав ступня

ми круг, к а ж д ы й раз, приступая к выпол
нению последующего, изменяйте направле
ние д в и ж е н и я. Продолжайте упражнение,
пока не справитесь с запланированным ко
личеством повторений для одного подхода.
(См. продолжение на стр. 91).
ПОПЕРЕМЕННОЕ ПЕРЕКРЕЩИВАНИЕ НОГ: Из ИСХОД
НОГО п о л о ж е н и я в ы п о л н я й т е перекрестные
д в и ж е н и я н о г а м и, чередуя верхнее и н и ж
нее положение к а ж д о й из н и х. Одно пере
к р е щ и в а н и е считается повторением.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· При выполнении упражнения поясница
д о л ж н а быть п р и ж а т а к полу.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц н и ж н е й части брюшного пресса.
· Постоянно контролируйте выполняемые
д в и ж е н и я.
· Д л я разнообразия можете и з м е н я т ь амп
литуду и скорость в ы п о л н е н и я д в и ж е
н и й.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ ПОДНИМАНИЕ И ОПУСКАНИЕ

НОГ: Из исходного п о л о ж е н и я производите
последовательное п о д н и м а н и е и опускание
ног. Д л я н а ч а л а поднимите правую ногу на
30 см в ы ш е относительно л е в о й. З а т е м,
поднимая левую ногу, опускаете правую на
п е р в о н а ч а л ь н у ю высоту исходного поло
ж е н и я (30 см от пола). П р о д о л ж а й т е, п о к а
не выполните все повторения одного под
хода. Каждое изменение п о л о ж е н и я ноги
считается повторением.
 У п р а ж н е н и е: п о д т я г и в а н и е к о л е н е й к г р у д и в в и с е
на перекладине широким хватом сверху

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис на перекладине

(или вертикальной скамье) ш и р о к и м хва
том сверху. Ноги полностью в ы т я н у т ы.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а п р я г а я м ы ш ц ы
н и ж н е й части брюшного пресса, подтяни
те колени к груди, подавая бедра чуть впе
ред после того, к а к в процессе подъема
колени составят с туловищем угол менее
90 градусов. В а ш и ступни д о л ж н ы ока
заться п р я м о под к о л е н я м и. Затем контро
л и р у е м ы м д в и ж е н и е м возвращаете ноги
в исходное п о л о ж е н и е. Повторите упраж
нение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Старайтесь подтянуть к о л е н и к груди к а к
можно в ы ш е.
· З а ф и к с и р у й т е положение в верхней точ
ке д в и ж е н и я примерно на секунду.
· По достижении в а ш и м и ногами исходно
го п о л о ж е н и я сразу же н а ч и н а й т е подни
мать их вверх, в ы п о л н я я следующее по
вторение.
· Это у п р а ж н е н и е поможет вам у к р е п и т ь
м ы ш ц ы д л я последующего в ы п о л н е н и я
у п р а ж н е н и я по подниманию п р я м ы х ног
к перекладине.
· Если у вас возникают проблемы с подтя
г и в а н и е м к о л е н е й, не р а с с т р а и в а й т е с ь.
Тренируйтесь, и у вас все п о л у ч и т с я.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
 Упражнение: подтягивание коленей к груди в висе на
перекладине широким хватом сверху (альтернативный
вариант)

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис на перекладине

(или вертикальной скамье) широким хва
том сверху. Ноги полностью вытянуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц

нижней части брюшного пресса подтяните
правое колено к груди, затем опустите его.
Повторите упражнение левой ногой. По
очередно производите движения обеими
ногами, пока не выполните запланирован
ное количество повторений для одного под
хода.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Подтягивайте колени как можно выше к
груди.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
· Подайте бедра чуть вперед после того,
как в процессе подъема колени составят
с туловищем угол менее 90 градусов.
· Не задерживайтесь в исходном положе
нии — сохраняйте напряжение работаю
щих мышц постоянным.
· Сконцентрируйтесь мысленно на выпол
няемом движении, ощущайте работу
мышц нижней части брюшного пресса.
· Это упражнение можно выполнять обеи
ми ногами поочередно или производя
многократные повторения сначала одной,
а затем другой ногой
 У п р а ж н е н и е: п о д т я г и в а н и е к о л е н е й к г р у д и в в и с е на
перекладине широким хватом сверху ( « в е л о с и п е д » )

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис на перекладине

(или в е р т и к а л ь н о й скамье) ш и р о к и м хва
том сверху. Ноги полностью в ы т я н у т ы.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

н и ж н е й части брюшного пресса, имитируй
те ногами д в и ж е н и я к а к при езде на вело
сипеде. Подтяните правое колено к груди;
опуская его, одновременно притягивайте к
груди левое колено. Колени д о л ж н ы «встре
титься» в средней точке амплитуды своего
д в и ж е н и я. Левое колено продолжит движе
ние по направлению к груди, а правое —
вниз, возвращаясь в исходное положение.
Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Подтягивайте колено к груди к а к можно
в ы ш е.
· Не препятствуйте естественному движе
нию бедер вперед, когда подтягиваемое
колено составит с туловищем угол менее
90 градусов.
· Старайтесь не р а с к а ч и в а т ь с я. Контроли
руйте д в и ж е н и я.
· Мысленно сконцентрируйтесь на работе
м ы ш ц н и ж н е й части брюшного пресса.
 Упражнение: поднимание прямых ног к перекладине в висе
на перекладине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис на перекладине

(или вертикальной скамье) широким хва
том сверху. Ноги полностью вытянуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО СОКРАЩЕННОЙ АМП

ЛИТУДЕ: С п о м о щ ь ю м ы ш ц н и ж н е й ч а с т и
брюшного пресса поднимайте п р я м ы е ноги
(колени не сомкнуты) до тех пор, п о к а они
не составят п р я м о й (90 градусов) угол с ту
л о в и щ е м. З а т е м к о н т р о л и р у е м ы м движе
нием опустите их в н и з.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ПОЛНОЙ АМПЛИТУ

ДЕ: Н а п р я г а я м ы ш ц ы н и ж н е й части брюш
ного пресса, п о д н и м а й т е п р я м ы е ноги (ко
лени не сомкнуты) до тех пор, п о к а голени
не достигнут у р о в н я вашего подбородка.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
· Опуская ноги, обязательно контролируй
те движение.
· Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу инерции для подъ
ема ног.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц нижней части брюшного пресса
при поднимании и опускании ног.
· Это упражнение активирует мышцы-сги
батели бедра в большей степени, чем под
нимание ног, согнутых в коленях, но за
то оно хорошо подходит для внесения
разнообразия в программу тренинга и
увеличения нагрузки на мышцы.
 У п р а ж н е н и е: п о д н и м а н и е н о г, с о г н у т ы х в к о л е н я х, в в и с
е
на перекладине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис на перекладине

(или в е р т и к а л ь н о й скамье) ш и р о к и м хва
том сверху. Ноги полностью в ы т я н у т ы.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С П О М О Щ Ь Ю М Ы Ш Ц
н и ж н е й части брюшного пресса поднимай
те ноги, согнув их в к о л е н я х, до уровня
лба. В верхней точке д в и ж е н и я в а ш и ступ
н и д о л ж н ы о к а з а т ь с я в ы ш е головы. З а т е м
контролируемым движением возвратите
ноги в исходное п о л о ж е н и е. Повторите уп
р а ж н е н и е.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Не препятствуйте д в и ж е н и ю бедер впе
ред, когда в а ш и к о л е н и поднимаются к
голове.
· Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу и н е р ц и и д л я подъ
ема ног.
· Контролируйте д в и ж е н и е, в о з в р а щ а я но
ги в исходное п о л о ж е н и е.
· З а ф и к с и р у й т е положение в верхней точ
ке д в и ж е н и я примерно на секунду.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц н и ж н е й части брюшного пресса.
 У п р а ж н е н и е: п о д н и м а н и е п р я м ы х ног в в и с е н а п е р е к л а д и н е :
попеременные (непрерывные) движения

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис н а п е р е к л а д и н е

(или в е р т и к а л ь н о й скамье) ш и р о к и м хва
том сверху. Н о г и полностью в ы т я н у т ы.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а п р я г а я м ы ш ц ы
н и ж н е й ч а с т и брюшного пресса, подни
майте правую ногу, стараясь не сгибать ее
в колене, до уровня подбородка. Опуская
п р а в у ю ногу, о д н о в р е м е н н о п о д н и м а й т е
левую. Д в и г а я с ь в п р о т и в о п о л о ж н ы х на
п р а в л е н и я х, они «пересекутся» примерно
в средней точке а м п л и т у д ы своего движе
н и я . Ноги производят н е п р е р ы в н ы е дви
ж е н и я . П р о д о л ж а й т е у п р а ж н я т ь с я, п о к а
не выполните запланированное количество
повторения д л я одного подхода.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Д л я п о д н и м а н и я и о п у с к а н и я ног исполь
зуйте м ы ш ц ы н и ж н е й части брюшного
пресса.
· Не препятствуйте естественному движе
нию бедер вперед, когда ноги составят с
туловищем угол менее 90 градусов.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц н и ж н е й части брюшного пресса.
· Контролируйте в ы п о л н я е м ы е д в и ж е н и я.
· Не огорчайтесь, если в н а ч а л е не сможе
те поднимать ноги до уровня подбородка.
Тренируясь, вы постепенно у в е л и ч и т е ам
плитуду д в и ж е н и я.
 Упражнение: поднимание прямых ног попеременно в висе
на перекладине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис на перекладине

(или вертикальной скамье) широким хва
том сверху. Ноги полностью вытянуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц

нижней части брюшного пресса поднимите
правую ногу на уровень подбородка (коле
ни не сгибать!). Затем возвратите ногу в ис
ходное положение. Повторите упражне
ние. Попеременно производите движения
обеими ногами, пока не выполните запла
нированное количество повторений для од
ного подхода.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу инерции для подъ
ема ноги.
· Не задерживайтесь в исходном положе
нии — сохраняйте напряжение работаю
щих мышц постоянным.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
· Если вы не можете поднять ногу на уро
вень подбородка, поднимайте ее на мак
симально возможную для вас высоту. Не
огорчайтесь: тренируясь, вы постепенно
увеличите амплитуду движения.
· Мысленно сконцентрируйтесь на работе
мышц нижней части брюшного пресса.
 У п р а ж н е н и е : п о д н и м а н и е п р я м ы х ног в в и с е на п е р е к л а д и н е
с последующим выполнением ими ряда движений

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис не п е р е к л а д и н е

(или в е р т и к а л ь н о й скамье) ш и р о к и м хва
том сверху. Ноги полностью в ы т я н у т ы.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

н и ж н е й части брюшного пресса, подними
те ноги т а к, чтобы они составили п р я м о й
угол (90 градусов) с туловищем — подобие
л а т и н с к о й буквы «L» (колени не сомкну
т ы). Далее в ы п о л н я й т е ногами следующие
д в и ж е н и я:

«ВОСЬМЕРКИ»: Поднимите ноги и, предста

вив, что перед ва ми стена, изобразите на
ней воображаемую в е р т и к а л ь н у ю восьмер
к у. После з а в е р ш е н и я к а ж д о й «цифры»
и з м е н я й т е н а п р а в л е н и е д в и ж е н и я н о г.
Продолжайте делать у п р а ж н е н и е до тех
пор, пока не выполните плановое количе
ство повторений д л я одного подхода.

«КРУГИ»: Описав с т у п н я м и круг на «находя

щ е й с я перед вами» воображаемой стене и
переходя к в ы п о л н е н и ю последующих, ка
ж д ы й раз и з м е н я й т е н а п р а в л е н и е движе
н и я ног. П р о д о л ж а й т е у п р а ж н е н и е, пока
не выполните плановое количество повто
рений д л я одного подхода.
ПОПЕРЕМЕННОЕ ПЕРЕКРЕЩИВАНИЕ ног: В ы п о л
н я й т е поочередно г о р и з о н т а л ь н ы е пере
крестные д в и ж е н и я ногами. В а ш а л е в а я
нога д в и ж е н и е м вправо заносится под пра
вую, п е р е к р е щ и в а я с ь с н е й. Затем п р а в а я
нога заносится под левую т а к, что при пе
рекрещивании последняя оказывается
сверху и т. д. Каждое п е р е к р е щ и в а н и е счи
тается повторением.

ПОПЕРЕМЕННОЕ ПОДНИМАНИЕ И ОПУСКАНИЕ НОГ:

В этом у п р а ж н е н и и ноги в ы п о л н я ю т вер
т и к а л ь н ы е д в и ж е н и я. Д л я н а ч а л а подни
мите правую ногу примерно на 30 санти
метров, а левую на столько же сантиметров
опустите. З а т е м п о д н и м и т е левую ногу,
а правую опустите и т.д. К а ж д о е изме
нение п о л о ж е н и я ноги с ч и т а е т с я повто
рением.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Контролируйте все в ы п о л н я е м ы е движе
н и я.
· Д л я разнообразия можете и з м е н я т ь амп
литуду и скорость в ы п о л н е н и я д в и ж е
н и й.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
Упражнения для косых
мышц живота
 Упражнение: поднимание прямой верхней ноги в положении
лежа на боку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на пол на л е в ы й

бок. Согните левую ногу в колене и исполь
з у й т е свой т р и ц е п с в к а ч е с т в е о п о р ы.
В этом положении выпрямите правую
(верхнюю) ногу.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С П О М О Щ Ь Ю КОСЫХ

м ы ш ц ж и в о т а п о д н и м и т е правую (верх
нюю) ногу настолько в ы с о к о, н а с к о л ь к о
это возможно, при сохранении неподвиж
ным вашего левого бедра, затем опустите
ее. Повторяйте у п р а ж н е н и е, п о к а не вы
полните количество повторений, заплани
рованных д л я одного подхода. Затем пере
вернитесь на п р а в ы й бок и в ы п о л н я й т е те
же д в и ж е н и я левой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Не р а с к а ч и в а й т е ногу, п ы т а я с ь использо
вать силу и н е р ц и и д л я ее п о д н и м а н и я и
о п у с к а н и я. Контролируйте в ы п о л н я е м ы е
д в и ж е н и я.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых м ы ш ц ж и в о т а.
· З а ф и к с и р у й т е положение в верхней точ
ке д в и ж е н и я примерно на секунду.
· Не з а д е р ж и в а й т е в ы п о л н я ю щ у ю упраж
нение ногу в исходном п о л о ж е н и и — со
храняйте н а п р я ж е н и е работающих м ы ш ц
постоянным.
 У п р а ж н е н и е : о д н о в р е м е н н о е п о д н и м а н и е п р я м ы х ног
в п о л о ж е н и и л е ж а на боку

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на пол на л е в ы й

бок. В ы т я н и т е ноги п р я м о и используйте
л е в ы й трицепс в качестве опоры.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а п р я г а я к о с ы е
м ы ш ц ы ж и в о т а, оторвите ноги от пола и
поднимите и х т а к в ы с о к о, к а к м о ж е т е. За
тем опустите ноги и, с л е г к а к о с н у в ш и с ь
и м и пола, повторите д в и ж е н и е. Л е ж а н а
левом боку, в ы п о л н я й т е необходимое ко
личество повторений д л я одного подхода.
Перевернитесь на другой бок и повторите
у п р а ж н е н и е.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· При выполнении у п р а ж н е н и я вы должны
использовать т о л ь к о к о с ы е м ы ш ц ы живо
та. Не следует прибегать к п о м о щ и дру
гих м ы ш ц .
· З а ф и к с и р у й т е п о л о ж е н и е в верхней точ
ке д в и ж е н и я п р и м е р н о на секунду.
· Контролируйте д в и ж е н и е ног при возвра
щ е н и и их в исходное п о л о ж е н и е.
· В процессе в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и я не
следует опускать ноги на пол. Слегка кос
н у в ш и с ь его, сразу же поднимайте и х. Со
храняйте н а п р я ж е н и е работающих м ы ш ц
п о с т о я н н ы м.
 У п р а ж н е н и е: « с к л а д н о й н о ж » в п о л о ж е н и и л е ж а н а б о к у
(альтернативный в а р и а н т)

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на пол на л е в ы й

бок. Используйте л е в ы й локоть в качестве
дополнительной опоры. Ноги вместе, коле
ни согнуты. Ладонь правой р у к и — за пра
вым ухом.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С П О М О Щ Ь Ю КОСЫХ

м ы ш ц живота одновременно поднимите
правую (верхнюю) ногу и торс навстречу
друг другу. К о н т р о л и р у е м ы м д в и ж е н и е м
возвратите их в исходное п о л о ж е н и е. Пов
торяйте у п р а ж н е н и е, в ы п о л н я я все повто
р е н и я одного подхода л е ж а сначала на ле
вом, а затем на правом боку.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те косых м ы ш ц ж и в о т а.
· Убедитесь, что при в ы п о л н е н и и упражне
н и я вы оторвали от пола верхнюю часть
туловища, а не просто п о д н я л и голову.
· З а ф и к с и р у й т е положение в верхней точ
ке д в и ж е н и я примерно на секунду.
· Не позволяйте себе отдыхать при возвра
щ е н и и в исходное п о л о ж е н и е. Сохраняй
те н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного пресса
п о с т о я н н ы м.
 У п р а ж н е н и е: « с к л а д н о й н о ж » в п о л о ж е н и и л е ж а н а б о к у

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на пол на л е в ы й

бок, ноги вместе. Согните левую (нижнюю)
ногу в колене д л я устойчивости. Ладонь
правой р у к и — за п р а в ы м ухом, ладонь ле
вой — на правом боку.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а п р я г а я косые

м ы ш ц ы ж и в о т а, одновременно поднимите
прямую правую (верхнюю) ногу и торс на
встречу друг другу. Повторяйте упражне
ние до тех пор, п о к а не в ы п о л н и т е все по
вторения одного подхода л е ж а на левом
боку, а затем проделайте то же самое на
правом боку.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Продвиньте ногу чуть вперед, чтобы уве
л и ч и т ь амплитуду д в и ж е н и я.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
т е косых м ы ш ц ж и в о т а.
· Убедитесь, что при в ы п о л н е н и и упражне
н и я вы оторвали от пола верхнюю часть
туловища, а не просто п о д н я л и голову.
· З а ф и к с и р у й т е п о л о ж е н и е в верхней точ
ке д в и ж е н и я п р и м е р н о на секунду.
· Не позволяйте себе отдыхать при возвра
щ е н и и в исходное п о л о ж е н и е. Сохраняй
те н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного пресса
постоянным.
 У п р а ж н е н и е: « с к л а д н о й н о ж » в п о л о ж е н и и л е ж а н а б о к у,
выполняемый о д н о в р е м е н н о обеими ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на пол н а ле

вый бок. Используйте л е в ы й л о к о т ь в ка
честве дополнительной опоры. Ноги вместе
и полностью в ы т я н у т ы . Ладонь правой
р у к и — за п р а в ы м ухом.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С П О М О Щ Ь Ю К О С Ы Х
м ы ш ц ж и в о т а одновременно поднимите
обе ноги и торс навстречу друг другу. Кон
тролируемым д в и ж е н и е м вернитесь в ис
ходное п о л о ж е н и е. Выполнив все повторе
н и я одного подхода, перевернитесь на
другой бок и повторите у п р а ж н е н и е.

Альтернативный вариант:
Это у п р а ж н е н и е может в ы п о л н я т ь с я и на
регулируемой по углу н а к л о н а тренировоч
ной скамье, за которую следует придержи
ваться свободной р у к о й, чтобы с о х р а н я т ь
равновесие.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· П р о д в и н ь т е в а ш и ноги с л е г к а в п е р е д,
чтобы увеличить амплитуду д в и ж е н и я.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те косых м ы ш ц ж и в о т а.
· Убедитесь, что при вып олн ении упражне
н и я вы оторвали от пола верхнюю часть
туловища, а не просто п о д н я л и голову.
· З а ф и к с и р у й т е положение в верхней точ
ке д в и ж е н и я примерно на секунду.
 Упражнение: вращательные движения туловищем
в положении лежа на боку

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лежа на правом боку,

согните колени так, чтобы они составляли
прямой угол с туловищем. Поместите ле
вую руку за голову, а правую положите на
левый бок.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ

мышц живота оторвите торс от пола и по
старайтесь приблизить его к бедру. Возвра
щая торс в исходную позицию, слегка кос
нитесь им пола и повторите движение.
Затем выполните упражнение лежа на ле
вом боку.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Убедитесь, что вы оторвали от пола торс,
а не подняли всего лишь голову и локоть.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых мышц живота.
· При выполнении упражнения следует
убедиться, что ваше правое (нижнее) пле
чо также оторвано от пола.
 У п р а ж н е н и е: б о к о в о е п о д н и м а н и е т у л о в и щ а н а « р и м с к о м
стуле»

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сидя на «римском

стуле», опуститесь на правое бедро. Поло
ж е н и е рук — на в а ш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С о х р а н я я положе

ние на боку, н а к л о н и т е туловище к а к мож
но ближе к полу. З а т е м, н а п р я г а я косые
м ы ш ц ы ж и в о т а, поднимите туловище, воз
в р а щ а я его в исходную позицию и поддер
живая постоянным напряжение мышц
брюшного пресса. Не п р е р ы в а я д в и ж е н и я,
опуститесь, п р и н я в п о л о ж е н и е параллель
но полу. Повторяйте д в и ж е н и я до тех пор,
пока не выполните все повторения одного
подхода. Затем в ы п о л н я й т е у п р а ж н е н и е в
другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· В точке наивысшего н а п р я ж е н и я задер
ж и т е с ь примерно на секунду.
· Д л я п о в ы ш е н и я интенсивности упражне
н и я д е р ж и т е р у к и за головой.
· Контролируйте д в и ж е н и е т у л о в и щ а, не
п о з в о л я я ему опускаться по и н е р ц и и.
· Не позволяйте себе отдыхать при возвра
щ е н и и в исходное п о л о ж е н и е. Сохраняй
те постоянным н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюш
ного пресса.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса и к о с ы х м ы ш ц
ж и в о т а.
· Прежде чем приступать к этому упражне
нию, следует в ы п о л н и т ь «поднимание ту
л о в и щ а в п о л о ж е н и и л е ж а на боку» и л и
один из вариантов у п р а ж н е н и я «склад
ной н о ж».
 Упражнение: наклоны туловища в стороны в положении стоя
( б е з отягощения)

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте прямо, ноги

шире плеч, согнутые в локтях руки подня
ты к голове на уровне ушей, ладони обра
щены наружу.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: И з ИСХОДНОГО ПОЛО"

жения произведите наклон влево, прибли
жая левый локоть к одноименному колену.
Возвратитесь в исходную позицию и повто
ряйте упражнение соответственно количе
ству повторений одного подхода. Затем вы
полняйте наклоны вправо.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· В процессе выполнения упражнения по
стоянно сохраняйте напряжение косых
мышц живота.
· Можно выполнять наклоны как вышеопи
санным способом, так и попеременно —
вправо и влево.
· Это упражнение можно выполнять также
между сериями более интенсивных уп
ражнений.
· Зафиксируйте свое внимание на работе
косых мышц живота.
· Обозначьте положение в нижней точке
наклона примерно на секунду.
 У п р а ж н е н и е: н а к л о н ы т у л о в и щ а в с т о р о н ы в п о л о ж е н и и с т о я
( с о т я г о щ е н и я м и)

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте п р я м о. Ноги

на ш и р и н е плеч, колени не согнуты; р у к и
с г а н т е л я м и опущены вдоль туловища.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а к л о н я я с ь влево,

о п у с к а й т е г а н т е л ь, удерживаемую левой
рукой, вдоль одноименной ноги ( н а п р я г а я
косые м ы ш ц ы ж и в о т а) до тех пор, п о к а не
ощутите достаточного н а п р я ж е н и я . Затем
с помощью этих м ы ш ц в о з в р а щ а й т е отяго
щение в исходное п о л о ж е н и е. В ы п о л н и в
все повторения д л я одного подхода, произ
водите н а к л о н ы вправо.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Во время в ы п о л н е н и я д в и ж е н и я косые
м ы ш ц ы ж и в о т а д о л ж н ы постоянно нахо
диться в состоянии с о к р а щ е н и я.
· Мысленно сконцентрируйтесь на работе
к о с ы х м ы ш ц ж и в о т а, п о д н и м а ю щ и х и
о п у с к а ю щ и х о т я г о щ е н и е.
· Использование т я ж е л ы х гантелей приве
дет к увеличению м ы ш е ч н о й массы. Поэ
тому, вероятно, вы предпочтете выпол
н я т ь это у п р а ж н е н и е не р е г у л я р н о и
пользоваться л е г к и м и о т я г о щ е н и я м и.
· Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшно
го пресса п о с т о я н н ы м, стараясь не задер
ж и в а т ь с я, в о з в р а щ а я с ь в исходное поло
ж е н и е.
 Упражнение: повороты туловища в стороны в положении с и д я

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ-. Сядьте н а с к а м ь ю. Но

ги вместе, ступни стоят на полу. В обра
щ е н н ы х н а р у ж у л а д о н я х, между больши
ми пальцами широко разведенных рук
удерживайте легкую п л а н к у и л и деревян
ную п а л к у ( н а п р и м е р, от ш в а б р ы), отве
денную за п л е ч и.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С о х р а н я я т а з не
п о д в и ж н ы м, с помощью к о с ы х м ы ш ц ж и
вота поверните торс к а к м о ж н о больше
влево, затем обратно вправо, в ы п о л н я я это
д в и ж е н и е с м а к с и м а л ь н о й а м п л и т у д о й.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· В начале подхода в ы п о л н я й т е д в и ж е н и е
медленно, к о н т р о л и р у я его. З а т е м, по ме
ре обретения свободы д в и ж е н и я, можете
выполнять упражнение в приемлемом
д л я вас р и т м е.
· Не делайте р е з к и х р ы в к о в из стороны в
сторону!
· В ы п о л н я я у п р а ж н е н и е, не разбивайте его
н а отдельные ф а з ы д в и ж е н и я.
· Если у вас проблемы с п о я с н и ц е й, выпол
н я й т е д в и ж е н и е медленно, к о н т р о л и р у я
к а ж д ы й его момент.
 Упражнение: повороты туловища в стороны в положении стоя

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте прямо. Ноги

чуть шире плеч, колени не согнуты, лежа
щая сзади на плечах легкая планка или де
ревянная палка удерживается между запя
стьями широко расставленных рук.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Сохраняя непод

вижность бедер и напрягая косые мышцы
живота, поверните торс как можно больше
влево, а затем обратно — вправо, выполняя
движение с максимальной амплитудой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· В начале подхода выполняйте движение
медленно, контролируя его. Затем, по ме
ре обретения свободы движения, можете
выполнять упражнение в приемлемом
для вас ритме.
· Сохраняйте бедра неподвижными. Амп
литуда движения будет определяться ва
шей физической возможностью выпол
нить поворот верхней части тела, не
нарушая фиксированного положения та
за.
· Если у вас проблемы с поясницей, то дви
жения должны быть контролируемыми и
медленными.
· Выполняйте упражнение, не разбивая его
на отдельные фазы движения.
 У п р а ж н е н и е: п о в о т о р ы т у л о в и щ а в с т о р о н ы в п о л о ж е н и и с т о я
с наклоном вперед

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: В с т а н ь т е п р я м о, н о г и
чуть ш и р е плеч, к о л е н и не согнуты, л е г к а я
п л а н к а и л и д е р е в я н н а я п а л к а, л е ж а щ а я
сзади н а п л е ч а х, у д е р ж и в а е т с я з а к р а я
р у к а м и хватом сверху. Н а к л о н и т е верх
нюю часть тела вперед п р и м е р н о под углом
в 45 градусов.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ-. С о х р а н я я т а з не
п о д в и ж н ы м, с помощью к о с ы х м ы ш ц ж и
вота выполните поворот туловища вправо
т а к и м образом, чтобы п а л к а, л е ж а щ а я н а
в а ш и х плечах, п р и н я л а в е р т и к а л ь н о е по
л о ж е н и е, а затем произведите обратное на
клонное д в и ж е н и е влево по полной ампли
туде. Продолжайте упражнение до
в ы п о л н е н и я всех повторений одного под
хода.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Н а ч и н а й т е в ы п о л н я т ь у п р а ж н е н и е мед
ленно, к о н т р о л и р у я д в и ж е н и е. З а т е м, с
увеличением плавности д в и ж е н и й, може
те повысить скорость их в ы п о л н е н и я.
· Сохраняйте неподвижность бедер. Амп
литуда д в и ж е н и я будет зависеть от в а ш е й
физической возможности в ы п о л н и т ь по
ворот верхней части туловища, не нару
ш а я фиксированного п о л о ж е н и я таза.
· В ы п о л н я я у п р а ж н е н и е, не разбивайте его
н а отдельные ф а з ы д в и ж е н и я.
 Упражнение: опускание ноги, согнутой в колене, ч е р е з
разноименную прямую ногу в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Руки разведены в стороны перпенди
кулярно туловищу, правая нога полностью
вытянута. Поднимите левую ногу, согну
тую в колене, так, чтобы бедро составляло
прямой угол с туловищем.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С П О М О Щ Ь Ю К О С Ы Х
мышц живота перенесите через вытянутую
правую ногу, согнутую в колене, левую но
гу и опустите ее до легкого касания пола с
противоположной стороны. Затем возвра
тите левую ногу в исходную позицию. Вы
полните все повторения одного подхода.
Повторите движения правой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Пронося колено над бедром вытянутой
разноименной ноги, не препятствуйте пе
рекатыванию последнего по инерции.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых мышц живота.
· Убедитесь, что нижняя нога полностью
вытянута во время выполнения упражне
ния.
· Мысленно представьте себе, как нога,
бедро и косые мышцы живота согласо
ванно участвуют в осуществлении движе
ния.
 Упражнение: опускание прямой ноги ч е р е з разноименную
прямую ногу в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Руки разведены в стороны перпенди
кулярно туловищу. Правая нога полно
стью вытянута, левая поднята вверх.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая косые

мышцы живота, перенесите поднятую пря
мую левую ногу через вытянутую правую
и опустите до легкого касания пола, а за
тем верните ее в исходное вертикальное по
ложение. Выполните все повторения одно
го подхода. Повторите упражнение правой
ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Пронося поднятую ногу над бедром раз
ноименной ноги, не препятствуйте пере
катыванию последнего по инерции.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых мышц живота.
· Если вы не можете поднять ногу прямо
или опустить ее почти параллельно руке,
то выполняйте упражнение, принимая
удобные для вас положения. Постепенно
ваше тело станет более гибким.
· Мысленно представьте себе, к а к нога,
бедро и косые мышцы живота согласо
ванно участвуют в осуществлении движе
ния.
· При выполнении упражнения не отры
вайте лопатки от пола.
 Упражнение: опускание ног, согнутых в коленях, в стороны
в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Руки разведены в стороны перпенди
кулярно туловищу; ноги, согнутые в коле
нях, подняты вверх; носки ног вытянуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С П О М О Щ Ь Ю КОСЫХ

мышц живота опустите согнутые в коле
нях ноги вправо так, чтобы нижняя нога
слегка коснулась пола, а затем верните их
в исходное положение. Выполните движе
ние в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· При опускании согнутых в коленях ног
вправо и влево не препятствуйте перека
тыванию бедер по инерции в направлении
осуществляемого движения.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
· Во время выполнения упражнения носки
ног должны быть вытянуты.
· Не отрывайте лопатки от пола, выполняя
это упражнение.
 У п р а ж н е н и е: о п у с к а н и е п р я м ы х ног в с т о р о н ы в п о л о ж е н и и
лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на пол (на спи

ну). Р у к и разведены в стороны перпенди
к у л я р н о туловищу; п р я м ы е ноги п о д н я т ы
вертикально вверх.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а п р я г и т е косые

м ы ш ц ы ж и в о т а при о п у с к а н и и обеих пря
м ы х ног влево. Едва к о с н у в ш и с ь ногами
пола, возвратите их в исходное п о л о ж е н и е.
Повторите д в и ж е н и е в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· П р и опускании п р я м ы х ног вправо и вле
во не препятствуйте п е р е к а т ы в а н и ю бе
дер по и н е р ц и и в н а п р а в л е н и и осуществ
ляемого д в и ж е н и я.
· Опуская ноги, старайтесь у д е р ж и в а т ь их
под п р я м ы м углом (90 градусов) относи
тельно туловища.
· Если вы не можете поднимать ноги вер
т и к а л ь н о вверх и л и опускать их под пря
м ы м углом к туловищу, то в ы п о л н я й т е
оба д в и ж е н и я под п р и е м л е м ы м д л я вас
углом. Постепенно ваше тело станет более
г и б к и м.
· В процессе в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и я не
следует отрывать л о п а т к и от пола.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
· Это у п р а ж н е н и е считается с а м ы м слож
н ы м в своей к а т е г о р и и, поэтому присту
пать к нему следует после освоения более
л е г к и х у п р а ж н е н и й.
 Упражнение: поднимание ног, согнутых в коленях
(с поворотом их в стороны), к груди в висе на перекладине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис на перекладине

(или вертикальной скамье) широким хва
том сверху. Ноги полностью вытянуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Осуществив пово

рот бедер против часовой стрелки, подни
мите согнутые в коленях ноги так, чтобы
бедра оказались под прямым углом по от
ношению к туловищу. Затем подтяните их
к груди. Опустите колени, возвращаясь в
исходное положение. Повторите упражне
ние в другую сторону. Продолжайте его,
пока не выполните все повторения одного
подхода.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Не позволяйте себе отдыхать при возвра
щении в исходное положение.
· В точке наивысшего напряжения задер
житесь примерно на секунду.
· Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу инерции для подъ
ема ног.
· Контролируйте движение при возвраще
нии в исходное положение. Не позволяй
те бедрам опускаться по инерции.
· Сконцентрируйте свое внимание на про
цессе поднимания косыми мышцами жи
вота ваших бедер.
· Если вы не можете поднимать бедра дос
таточно высоко, выполняйте это движе
ние по мере своих физических возможно
стей. Со временем вы сможете увеличить
амплитуду движения.
 Упражнение: притягивание локтя к одноименному бедру
в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Ноги согнуты в коленях, ступни стоят
на полу. Левая рука — за левым ухом.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С П О М О Щ Ь Ю КОСЫХ

мышц живота направьте ваш левый локоть
к одноименному бедру. Затем, выпрямив
туловище, вернитесь в исходное положе
ние. Выполните все повторения одного
подхода. Повторите упражнение в другую
сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Сконцентрируйте внимание на работе ко
сых мышц живота, сгибающих ваше ту
ловище.
· В точке наивысшего напряжения зафик
сируйте положение примерно на секунду.
· Не отрывайте локоть от пола при выпол
нении им движения по направлению к
бедру.
Упражнения для верхней
части брюшного пресса
 У п р а ж н е н и е: п о д н и м а н и е в е р х н е й ч а с т и т у л о в и щ а
в п о л о ж е н и и л е ж а на с п и н е с с о г н у т ы м и ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на спину, со

гните ноги в к о л е н я х т а к, чтобы ступни
стояли на полу. П о л о ж е н и е р у к — на в а ш
выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а п р я г а я м ы ш ц ы
брюшного п р е с с а, поднимите верхнюю
часть туловища т а к, чтобы л о п а т к и ото
рвались от пола. З а т е м, в о з в р а щ а я с ь в ис
ходное п о л о ж е н и е, с л е г к а коснитесь ло
п а т к а м и пола и повторите д в и ж е н и е.

Альтернативный вариант: Это у п р а ж н е н и е мож

но в ы п о л н я т ь и на регулируемой по углу
наклона тренировочной с к а м ь е, л е ж а на
спине головой в н и з.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшно
го пресса п о с т о я н н ы м на п р о т я ж е н и и все
го у п р а ж н е н и я.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
· Не расслабляйтесь при в о з в р а щ е н и и в ис
ходное п о л о ж е н и е.
· З а ф и к с и р у й т е п о л о ж е н и е в верхней точ
ке д в и ж е н и я примерно на секунду.
· Убедитесь, что п р и в ы п о л н е н и и движе
н и я вы отрываете л о п а т к и от пола. Не
следует делать д в и ж е н и я головой и ш е е й.
· П о я с н и ц а д о л ж н а быть все время прижа
та к полу.
 Упражнение: поднимание туловища в положении лежа
на спине с поднятыми ногами, согнутыми в коленях

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину. Сог

ните ноги в коленях и поднимите их вверх
так, чтобы бедра были перпендикулярны
туловищу, а голени — параллельны полу.
Положение рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С П О М О Щ Ь Ю М Ы Ш Ц
верхней части брюшного пресса оторвите
от пола плечи и спину, одновременно потя
нитесь плечами к коленям. Затем, возвра
щая туловище в исходную позицию, слег
ка коснитесь лопатками пола и сразу же
повторяйте движение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Каждый раз, выполняя повторение, от
рывайте плечи от пола. Не следует произ
водить движения шеей вверх и вниз.
· Выполняемые движения должны четко
контролироваться вами.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
· При возвращении в исходное положение
недопустимо полное опускание лопаток
на пол.
· Сконцентрируйте внимание на работе
мышц верхней части брюшного пресса.
· Поясницу необходимо держать постоянно
прижатой к полу.
 Упражнение: поднимание верхней части туловища в положении
лежа на спине с поднятыми вверх прямыми ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, под

нимите прямые ноги вверх так, чтобы они
составляли прямой угол с туловищем. Ко
лени не сомкнуты, голова приподнята, по
ложение рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

верхней части брюшного пресса, оторвите
лопатки от пола. Возвращая туловище в
исходную позицию, слегка коснитесь ло
патками пола и повторите движение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

· Сохраняйте постоянным напряжение ра

ботающих мышц.
· Сконцентрируйте внимание на работе
мышц верхней части брюшного пресса.
· Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение. Коснувшись лопатка
ми пола, начинайте выполнять следую
щее повторение.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
· Выполняя упражнение, убедитесь, что вы
отрываете лопатки от пола, а не ограни
чиваетесь подниманием головы.
· Контролируйте движения. Не следует вы и тормозит работу мышц его верхней,
полнять упражнение слишком быстро, тренируемой части.
превращая поднимание туловища в его · Поясница должна быть постоянно прижа
перекатывание на спине. та к полу.
· Не отрывайте таз от пола, чтобы помочь
ногам оказаться под прямым углом отно
сительно туловища. Это активирует
мышцы нижней части брюшного пресса
 Упражнение: касание носков пальцами рук при поднимании
туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх
прямыми ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, под

нимите прямые ноги вверх так, чтобы они
составляли прямой угол с туловищем (ко
лени не сомкнуты). Руки вытянуты вверх
параллельно ногам.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С помощью мышц

верхней части брюшного пресса подтяните
пальцы вытянутых рук к носкам. Затем,
возвращаясь в исходное положение, опусти
те лопатки до легкого касания ими пола.
Повторяйте упражнение до тех пор, пока не
выполните все повторения одного подхода.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Сконцентрируйте внимание на работе
мышц верхней части брюшного пресса.
· Не задерживайтесь при возвращении в
исходное положение. Едва коснувшись
лопатками пола, начинайте выполнять
следующее повторение.
· Если вам не удается коснуться носков
пальцами вытянутых рук, выполняйте
это упражнение по мере своих физиче
ских возможностей. Со временем регу
лярные тренировки помогут вам увели
чить амплитуду движения.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
· Если у вас возникают проблемы с удержа
нием ног под прямым углом к туловищу, почти в перпендикулярном положении
можно попросить вашего партнера по тре относительно туловища, тяните руки
нировке поддержать их или опереться прямо к потолку, а не под углом, как для
ими о стену. касания носков.
· Альтернативный способ: При максималь · Поясница все время должна быть прижа
но поднятых ногах, которые находятся та к полу.
 Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с вытянутыми прямо
перед собой ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну), вытяните ноги (колени не согнуты),
положение рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

верхней части брюшного пресса, оторвите
плечи и спину от пола. Возвращаясь в ис
ходное положение, слегка коснитесь пола
лопатками. Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Во избежание сокращений мышц бедер,
убедитесь, что ваши колени не согнуты.
· Поверните колени слегка наружу.
· Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
· Не задерживайтесь при возвращении в
исходное положение.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
· Убедитесь, что, выполняя упражнение,
вы отрываете от пола плечи, а не подни
маете всего лишь голову.
· Старайтесь постоянно удерживать пояс
ницу, прижатой к полу.
 Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с ногами в позиции «лягушка»
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на пол (на спи

ну). Ноги в п о з и ц и и « л я г у ш к а»: стопы све
дены вместе, к о л е н и разведены в стороны.
П о л о ж е н и е рук — на в а ш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а п р я г а я м ы ш ц ы
брюшного пресса, поднимите плечи и верх
нюю часть с п и н ы. В о з в р а щ а я с ь в исходное
положение, слегка коснитесь пола лопат
к а м и. Повторите у п р а ж н е н и е.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· П р и в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и я сохраняй
те н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного пресса
постоянным.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц верхней части брюшного пресса.
· Не з а д е р ж и в а й т е с ь при в о з в р а щ е н и и в
исходное п о л о ж е н и е.
· З а ф и к с и р у й т е п о л о ж е н и е в верхней точ
ке д в и ж е н и я примерно на секунду.
· Убедитесь, что, в ы п о л н я я у п р а ж н е н и е,
вы отрываете л о п а т к и от пола.
· П о я с н и ц а все в р е м я д о л ж н а быть п р и ж а
та к полу.
· П о з и ц и я « л я г у ш к а», т а к же к а к и другие
в а р и а н т ы п о з и ц и й ног при в ы п о л н е н и и
у п р а ж н е н и я «поднимание верхней части
туловища и з п о л о ж е н и я л е ж а н а спине»,
вносит разнообразие в тренировочную
программу и, способствуя обработке
м ы ш ц верхней части брюшного пресса
под другим углом, обеспечивает их наи
более полное р а з в и т и е.
 Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с бедрами, приподнятыми
над полом

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Согните ноги в коленях и поднимите
их так, чтобы ступни были плотно прижа
ты к стене или опирались на край скамьи.
Приподнимите голову и поддерживайте ее
руками, выбрав их положение по своему
усмотрению. Приподнимите бедра на рас
стояние примерно 15 см от пола, чтобы на
пряглись мышцы ягодиц. Сохраняйте это
положение в процессе выполнения упраж
нения.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

верхней части брюшного пресса, оторвите
лопатки от пола. Вернитесь в исходное по
ложение и повторите упражнение. Вероят
но, вам удастся приподнять лопатки на
высоту не более 2,5-7см. Пусть это не обес
кураживает вас.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
· Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
· Убедитесь, что, выполняя упражнение,
вы отрываете лопатки от пола.
· Контролируйте выполняемые движения.
 Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с поднятой прямой ногой

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Поднимите прямую правую ногу вверх
под прямым углом по отношению к туло
вищу (колено не согнуто). Левая нога пол
ностью вытянута (колено не согнуто). По
ложение рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

верхней части брюшного пресса, оторвите
лопатки от пола и приближайте грудную
клетку к правому колену. Возвращаясь в
исходное положение, слегка коснитесь ло
патками пола. Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
· Каждый раз, выполняя повторение, от
рывайте лопатки от пола.
· Не задерживайтесь при возвращении в
исходное положение. Едва коснувшись
лопатками пола, начинайте выполнять
следующее повторение.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
· Не отрывайте поясницу от пола. Старай
тесь сохранять стабильную позицию — не
перекатывайтесь на спине.
 Упражнение: поднимание верхней части туловища
из положения лежа на спине с согнутыми в коленях
и широко расставленными ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Согните ноги в коленях так, чтобы
ступни стояли на полу. Затем широко рас
ставьте ноги. Положение рук — на ваш вы
бор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С П О М О Щ Ь Ю М Ы Ш Ц
верхней части брюшного пресса оторвите
лопатки от пола. При возвращении в ис
ходное положение слегка коснитесь лопат
ками пола. Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
· Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
· Убедитесь, что, выполняя упражнение,
вы отрываете лопатки от пола.
· Поясница должна быть постоянно прижа
та к полу.
 Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми
в коленях и широко расставленными ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину. Под

нимите ноги так, чтобы бедра оказались
под прямым углом относительно тулови
ща, а голени — параллельно полу. Широ
ко разведите ноги. Положение рук — на
ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц

верхней части брюшного пресса оторвите
плечи и спину от пола. Возвращаясь в ис
ходное положение, слегка коснитесь пола
лопатками. Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· При выполнении каждого повторения от
рывайте плечи от пола. Не следует подни
мать и опускать только голову.
· Контролируйте выполняемые движения.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
· Не опускайте плечи на пол при возвраще
нии в исходное положение.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц верхней части брюшного пресса.
 Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с вытянутыми и широко
раставленными ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Вытяните ноги (колени не согнуты) и
широко раздвиньте их. Положение рук —
на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

верхней части брюшного пресса, оторвите
лопатки от пола. Возвращаясь в исходное
положение, слегка коснитесь пола лопат
ками. Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Во избежание сокращений мышц бедер,
убедитесь, что ваши колени не согнуты.
· Поверните колени слегка наружу.
· Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
· Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц верхней части брюшного пресса.
· Убедитесь, что при выполнении упражне
ния вы отрываете лопатки от пола.
 У п р а ж н е н и е: с г и б а н и е и р а з г и б а н и е в е р х н е й ч а с т и
т у л о в и щ а, п р е о д о л е в а я с о п р о т и в л е н и е п а р т н е р а
(тренажера),
в п о л о ж е н и и с т о я на коленях с наклоном в п е р е д

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Это у п р а ж н е н и е м о ж

но в ы п о л н я т ь с п о м о щ ь ю с п е ц и а л ь н о г о
тренажера и л и полотенца, удерживаемого
в а ш и м партнером, преодолевая создавае
мое им физическое сопротивление. Встань
те на колени л и ц о м к т р е н а ж е р у (или спи
ной к п а р т н е р у), прижимая тросовое
приспособление (или полотенце) к вашему
лбу обеими р у к а м и.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а п р я г а я м ы ш ц ы
верхней части брюшного пресса, производи
те сгибание и разгибание туловища, накло
ненного вперед. Туго натягивая прижатое ко
лбу полотенце, вы приближаете голову к ко
леням. Локти также опускаются до уровня
колен. Возвращаясь в исходное положение,
следует разогнуться, сохраняя угол наклона
туловища относительно бедер около 45 гра
дусов. Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Опуская и поднимая отягощения (или
п р е о д о л е в а я с о п р о т и в л е н и е п а р т н е р а),
контролируйте в ы п о л н я е м ы е д в и ж е н и я.
П р и этом не следует в ы п р я м л я т ь спину.
· Возвращаясь в исходное п о л о ж е н и е д л я
в ы п о л н е н и я очередного п о в т о р е н и я, не
разгибайте спину полностью. Сохраняйте
наклонное положение туловища под уг
лом приблизительно в 45 градусов.
· З а ф и к с и р у й т е положение в верхней точ
ке д в и ж е н и я примерно на секунду.
· Представьте себе, что вы перегибаетесь · В момент наивысшего н а п р я ж е н и я в
через п л а н к у, установленную в 15 см от н и ж н е й точке д в и ж е н и я зафиксируйте
вас на уровне вашего ж и в о т а. п о л о ж е н и е на мгновение.
 Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с поднятыми вверх прямыми
и широко разведенными ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Поднимите прямые ноги вверх так,
чтобы бедра были перпендикулярны туло
вищу (колени не согнуты). Затем широко
разведите ноги в стороны. Поднимите го
лову. Положение рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц

верхней части брюшного пресса оторвите
плечи и спину от пола. Затем, возвращая
торс в исходное положение, слегка косни
тесь пола лопатками. Повторите упражне
ние.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении
всего упражнения.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц верхней части брюшного прес
са.
· Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
· Убедитесь, что при выполнении упражне
ния вы отрываете плечи от пола. тормозит работу мышц его верхней, тре
· Контролируйте выполняемые движения. нируемой части.
Не следует выполнять упражнение слиш · Поясница должна быть все время прижа
ком быстро, превращая поднимание туло та к полу.
вища в его перекатывание на спине.
· Не отрывайте таз от пола, чтобы помочь
ногам оказаться под прямым углом отно
сительно туловища. Это активирует
мышцы нижней части брюшного пресса и
Комплексные
упражнения
 Упражнение: кроссоверы (вращательные движения
туловищем) в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Согните ноги в коленях так, чтобы
ступни полностью касались пола. Располо
жите левую ногу на колене правой таким
образом, чтобы голень левой ноги находи
лась чуть ниже колена правой, образуя ме
жду ногами треугольник. Положите пра
вую руку под голову (за ухо) и отведите
локоть в сторону. Голова и локоть лежат на
полу. Левую ладонь поместите на противо
положную сторону туловища на уровне та
лии.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, потянитесь правым пле
чом к левому колену. Вернитесь в исход
ное положение. Повторите движение. Вы
полните упражнение в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Убедитесь в том, что при выполнении уп
ражнения вы производите вращательные
движения всем туловищем, а не просто
тянете локоть к колену. Не тяните коле
но в направлении к локтю.
· Сконцентрируйте внимание на работе
мышц брюшного пресса.
· Не позволяйте себе отдыхать при возвра
щении в исходное положение. Сохраняй
те напряжение мышц брюшного пресса
постоянным.
· Поясница должна быть все время прижа
та к полу. Не допускайте перекатывания
на спине.
 У п р а ж н е н и е: « в е л о с и п е д »

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на пол (на спи

ну). Согнутые в к о л е н я х ноги п о д н я т ы т а к,
чтобы бедра находились под п р я м ы м углом
к туловищу, а голени — п а р а л л е л ь н о по
лу. Р у к и — за у ш а м и.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С П О М О Щ Ь Ю М Ы Ш Ц
брюшного пресса одновременно п р и т я н и т е
правое плечо и левое колено друг к другу
(локоть и колено д о л ж н ы с о п р и к а с а т ь с я).
Затем в ы т я н и т е левую ногу под углом при
мерно 45 градусов относительно пола, од
новременно с п р и т я г и в а н и е м левого плеча
и правого к о л е н а до их с о п р и к о с н о в е н и я.
Н е п р е к р а щ а я д в и ж е н и я, в ы п о л н и т е т о ж е
самое в другую сторону. В ы п о л н я я упраж
нение, не разбивайте его на отдельные фа
зы д в и ж е н и я, представив себе, что едете на
велосипеде.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Контролируйте в ы п о л н я е м ы е д в и ж е н и я.
Они не д о л ж н ы быть с л и ш к о м б ы с т р ы м и.
· Убедитесь в том, что при в ы п о л н е н и и уп
р а ж н е н и я вы производите вращательные
д в и ж е н и я всем туловищем, а не просто
тянете локоть и колено навстречу друг
другу.
· Убедитесь, что в а ш и л о п а т к и отрываются
от пола при к а ж д о м повторении у п р а ж н е
н и я.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
· Поясница должна оставаться неподвижно
п р и ж а т о й к полу. Не допускайте перека
т ы в а н и я н а спине.
 Упражнение: поднимание верхней и нижней частей туловища
в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Положите правую ногу на левое коле
но. Слегка приподнимите левую ногу над
полом.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, одновременно оторвите
бедра и лопатки от пола, направляя их на
встречу друг другу.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· При выполнении упражнения стопа не
должна касаться пола.
· Поясницу необходимо постоянно держать
неподвижно прижатой к полу.
· Ногу, лежащую на колене второй ноги,
при выполнении встречного движения к
грудной клетке следует держать ровно, не
смещая в стороны.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
 Упражнение: вращательные движения нижней частью
туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх
прямыми ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол на спи

ну. Прямые ноги подняты вверх под пря
мым углом к туловищу. Руки вытянуты
вдоль тела ладонями вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С П О М О Щ Ь Ю М Ы Ш Ц
брюшного пресса оторвите таз от пола, под
нимая прямые ноги еще выше, и произве
дите бедрами вращательное движение.
Сначала выполняйте вращение по часовой
стрелке, опуская бедра до легкого касания
ими пола, затем повторите то же самое про
тив часовой стрелки. Продолжайте упраж
нение, пока не выполните все повторения
одного подхода. Каждое вращение считает
ся одним повторением.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
· Не расслабляйтесь при 'Возвращении в ис
ходное положение.
· Зафиксируйте положение в момент наи
высшего напряжения примерно на секун-
ДУ-

· Отрывая таз от пола, не следует помогать

себе ногами; контролируйте выполняе
мые движения.
· Сохраняйте равновесие при помощи рук,
прижимая их к полу вплоть до кончиков
пальцев.
1
После выполнения каждого повторения
возвращайте ноги в перпендикулярное
положение относительно туловища. Не
опускайте ноги и ступни на пол.
 У п р а ж н е н и е: притягивание локтей и коленей до
с опри косновени я друг с д р у г о м в п о л о ж е н и и л е ж а на с п и н е

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на пол (на спи

ну). Согните ноги в к о л е н я х т а к, чтобы
ступни стояли на полу. Р у к и на голове (за
у ш а м и); л о к т и н а п р а в л е н ы вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, одновременно оторвите
торс и ноги от пола, п о д н и м а я их до сопри
к о с н о в е н и я л о к т е й с к о л е н я м и . Возвра
щайтесь в исходное п о л о ж е н и е. Повторите
у п р а ж н е н и е.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Сосредоточьтесь на сохранении постоян
ного н а п р я ж е н и я м ы ш ц брюшного прес
са в процессе в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и я.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
· В момент н а и в ы с ш е г о н а п р я ж е н и я , когда
колени соприкасаются с л о к т я м и, з а ф и к с о к р а щ е н и и м ы ш ц ( д в и ж е н и и первой фа
сируйте п о л о ж е н и е примерно на секунду. зы — подъеме), т а к и при отрицательном
(второй фазе д в и ж е н и я — о п у с к а н и и).
· П р и в о з в р а щ е н и и в исходное положение
после в ы п о л н е н и я к а ж д о г о п о в т о р е н и я
не позволяйте л о п а т к а м и л и с т у п н я м опу
скаться на пол.
· Выполнив очередное повторение, вы мо
жете слегка коснуться пола п я т к а м и .
· Не п ы т а й т е с ь д в и ж е н и е м ног у с к о р и т ь
момент к а с а н и я локтей к о л е н я м и, кото
р ы й д о л ж е н происходить в средней точке
«общей амплитуды» их встречного дви
ж е н и я.
· Поясницу необходимо неподвижно при
ж и м а т ь к полу к а к при положительном
 Упражнение: притягивание локтей и одного колена до
соприкосновения друг с другом в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Ноги согните в коленях так, чтобы
ступни стояли на полу. Руки на голове (за
ушами).

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц

брюшного пресса одновременно оторвите
от пола левое колено и торс, направляя оба
локтя и колено навстречу друг другу. За
тем возвратите верхнюю часть туловища и
ногу в исходное положение. Повторите
движение в другую сторону. Продолжайте
упражнение до выполнения всех повторе
ний одного подхода.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

· Сохраняйте напряжение мышц брюшно

го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
· Сконцентрируйте внимание на работе
мышц брюшного пресса.
· В момент наивысшего напряжения при
соприкосновении локтей с коленом за
фиксируйте положение примерно на се
кунду.
· Не позволяйте плечам и ноге опускаться Держите поясницу неподвижно прижа
на пол при возвращении в исходное поло той к полу. Не допускайте перекатыва
жение после выполнения каждого повто ния на спине.
рения.
· Вы можете выполнить все повторения
сначала с одной ногой, а затем переклю
читься на другую или в процессе выпол
нения упражнения поочередно менять
ноги.
 Упражнение: притягивание локтей к колену поднятой
вертикально вверх прямой ногой в п о л о ж е н и и л е ж а на с п и н е

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСШИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на п о л ( н а спи

ну), в ы т я н и т е ноги (колени не согнуты),
п я т к и касаются пола. П о л о ж е н и е р у к — на
ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а п р я г а я м ы ш ц ы
брюшного пресса, одновременно подними
те правую ногу (до п р и н я т и я перпендику
лярного и л и близкого к нему п о л о ж е н и я
относительно туловища) и п р и т я н и т е оба
л о к т я к ее колену. З а т е м возвратитесь в ис
ходное п о л о ж е н и е. Повторите у п р а ж н е н и е
с поднятой левой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Вы м о ж е т е в ы п о л н я т ь все п о в т о р е н и я
д л я к а ж д о й ноги по отдельности и л и по
очередно м е н я я ноги.
· Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшно
го пресса п о с т о я н н ы м на п р о т я ж е н и и все
го у п р а ж н е н и я.
· С к о н ц е н т р и р у й т е в н и м а н и е на работе
м ы ш ц брюшного пресса.
· З а ф и к с и р у й т е п о л о ж е н и е в момент наи
высшего напряжения (максимального
с б л и ж е н и я л о к т е й с коленом) примерно
на секунду.
· Возвращаясь в исходное п о л о ж е н и е пос
ле в ы п о л н е н и я к а ж д о г о повторения, не
опускайте плечи и ноги на пол.
· При в ы п о л н е н и и д в и ж е н и я колено не
должно быть согнутым.
· Поясница д о л ж н а оставаться неподвижно
п р и ж а т о й к полу. Не допускайте перека
т ы в а н и я на спине.
 Упражнение: притягивание локтя и разноименного колена до
соприкосновения друг с другом в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Ноги согнуты в коленях, ступни стоят
на полу. Левую и правую руку поместите
за одноименными ушами.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц

брюшного пресса, одновременно оторвав
левое плечо и правую ногу от пола (колено
согнуто), притягивайте их друг к другу до
соприкосновения в средней точке «общей
амплитуды» их встречного движения
(подъема). Для того чтобы ощутить работу
мышц брюшного пресса, положите правую
руку на левый бок в области талии. Возвра
титесь в исходное положение. Повторите
упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
· Сконцентрируйте внимание на работе
мышц брюшного пресса.
· В момент наивысшего напряжения (со
прикосновение локтя с коленом) зафик
сируйте положение примерно на секунду.
· При возвращении в исходное положение
после выполнения каждого повторения
не позволяйте плечам и ступне опускать
ся на пол.
· Колено должно оставаться согнутым на
протяжении выполнения всего движе
ния.
· Держите поясницу все время неподвижно
прижатой к полу. Не допускайте перека
тывания на спине.
 У п р а ж н е н и е : притягивание локтя к р а з н о и м е н н о м у колену
п о д н я т о й вертикально прямой ноги в п о л о ж е н и и л е ж а на с п и н е

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПРЯМАЯ И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на пол (на спи

ну). Согните правую ногу в к о л е н е, левую
в ы т я н и т е (колено не согнуто). П р а в а я ла
донь — под головой; л е в а я — на правом бо
ку на уровне т а л и и.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, одновременно оторвите от
пола прямую левую ногу и правое плечо,
п р и т я г и в а я локоть к ноге до их соприкосно
вения с коленом. Возвратитесь в исходное
положение. Повторите у п р а ж н е н и е.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшно
го пресса п о с т о я н н ы м на п р о т я ж е н и и все
го у п р а ж н е н и я.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса и выполняе
м ы х д в и ж е н и я х.
· В момент н а и в ы с ш е г о н а п р я ж е н и я , когда
соприкасаются разноименные локоть и
к о л е н о, з а ф и к с и р у й т е п о л о ж е н и е п р и
мерно на секунду.
· Не опускайте на пол плечо и ногу после
в ы п о л н е н и я очередного повторения до за
в е р ш е н и я одного подхода.
· Убедитесь, что п р и в о з в р а щ е н и и в исход
ное п о л о ж е н и е после к а ж д о г о повторения
ваш локоть к а с а е т с я пола.
· В процессе в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и я ко
лено поднимаемой ноги не д о л ж н о сги
баться.
· Поясницу следует постоянно держать
п р и ж а т о й к полу.
 У п р а ж н е н и е: п р и т я г и в а н и е локтя и к о л е н е й н а в с т р е ч у д р у
г
другу в положении л е ж а на с п и н е

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьтенагоризон

тальную тренировочную с к а м ь ю и возьми
тесь за ее к р а я, чтобы у д е р ж и в а т ь равно
весие. В ы т я н и т е ноги п р я м о (колени не
согнуты). Поднимите ноги на один дюйм
(2,4 см) от п о л а и н а к л о н и т е в е р х н ю ю
часть туловища назад под углом приблизи
тельно в 45 градусов.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С П О М О Щ Ь Ю М Ы Ш Ц
брюшного пресса одновременно н а ч и н а й т е
п р и т я г и в а т ь оба к о л е н а и левое плечо, на
п р а в л я я левый локоть навстречу к о л е н я м.
Вернитесь в исходное п о л о ж е н и е. Выпол
ните д в и ж е н и е в другую сторону.

Альтернативный вариант:
Исходное положение 1: Л я г т е на пол (на спину).
Вытяните ноги п р я м о перед собой (колени
Исходное положение 2: Л я г т е на пол (на спину).
не согнуты); п я т к и касаются пола. Выпол
н я й т е описанное в ы ш е у п р а ж н е н и е из это Ноги согнуты в к о л е н я х; стопы стоят на
го п о л о ж е н и я. полу. Ладони — на у ш а х. В ы п о л н я й т е опи
санное в ы ш е у п р а ж н е н и е из этого положе
н и я.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшно
го пресса п о с т о я н н ы м на п р о т я ж е н и и все
го у п р а ж н е н и я.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
· З а ф и к с и р у й т е п о л о ж е н и е в верхней точ
к е д в и ж е н и я примерно н а секунду.
· Не допускайте к а с а н и я пола ногами при
в о з в р а щ е н и и в исходное п о л о ж е н и е.
· В о з в р а щ а я с ь в исходное п о л о ж е н и е, дер
ж и т е спину п р я м о, не прогибаясь.
 Упражнение: притягивание локтей и коленей до
соприкосновения друг с другом и разведением последних
в v-образную позицию в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Ноги согнуты в коленях; ступни на по
лу. Голова поднята (подбородок приведен к
груди). Руки — за ушами.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, одновременно оторвав от
пола ноги и торс, притягивайте локти и ко
лени до соприкосновения друг с другом.
Опуская торс при возвращении в исходное
положение, одновременно широко разве
дите поднятые колени в V-образную пози
цию. Затем снова сведите их вместе в мо
мент поднимания торса и направьте
колени навстречу приближающимся лок
тям до соприкосновения с ними. Выпол
няйте упражнение, не разбивая его на от
дельные фазы движения. Повторите.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
· Не допускайте касания ногами пола в
процессе выполнения упражнения.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
· Не следует опускать верхнюю часть туло
вища на пол при возвращении в исходное
положение.
· В момент наивысшего напряжения (со
прикосновение локтей и коленей) зафик
сируйте положение примерно на секунду. · Контролируйте движения при разведе
· Поясница все время должна быть прижа нии и опускании ног. Движения следует
та к полу. выполнять плавно.
 Упражнение: поднимание верхней части туловища в положении
лежа на спине с его вращением

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА, КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на пол (на спи

ну). Согните ноги в к о л е н я х т а к, чтобы
ступни стояли на полу. П о л о ж е н и е р у к —
на в а ш выбор.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы
брюшного пресса, потянитесь п р а в ы м пле
чом в сторону разноименного колена т а к,
чтобы л о п а т к и оторвались от пола. Повто
рите у п р а ж н е н и е в другую сторону.
Альтернативные варианты: Вы можете совместить
это вращательное движение (активируя ко
сые м ы ш ц ы живота) со всеми вариантами
у п р а ж н е н и й серии «Поднимание верхней
части туловища в положении л е ж а на спи
не» (их фотографии вы найдете в главе 11
«Упражнения д л я верхней части брюшного
пресса»): поднимание верхней части туло
вища в положении л е ж а на спине с ногами
· Следите за тем, чтобы при в ы п о л н е н и и
в позиции «лягушка»; поднимание верхней
части туловища в положении л е ж а на спи упражнения прорабатывались только
не с поднятыми ногами, согнутыми в коле м ы ш ц ы верхней части брюшного пресса и
н я х; поднимание верхней части туловища в косые м ы ш ц ы ж и в о т а. Н е поднимайтесь
положении л е ж а на спине с п о д н я т ы м и с л и ш к о м высоко.
вверх п р я м ы м и ногами; поднимание верх · С к о н ц е н т р и р у й т е в н и м а н и е на работе
ней части туловища в положении л е ж а на м ы ш ц брюшного пресса.
спине с бедрами, приподнятыми над полом; · Не забывайте, что п р и в ы п о л н е н и и этого
поднимание верхней части туловища в по у п р а ж н е н и я необходимо постоянно дер
ложении л е ж а на спине с согнутыми нога ж а т ь п о я с н и ц у п р и ж а т о й к полу.
ми на наклонной скамье. · Можно считать, что подъем верхней час
ти туловища выполнен по полной ампли
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
туде, если «неработающая» л о п а т к а слег
· В момент наивысшего н а п р я ж е н и я зафик ка оторвется от пола.
сируйте положение примерно на секунду. · П р и в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и я на наклон
· Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшно ной тренировочной с к а м ь е увеличивайте
го пресса постоянным на п р о т я ж е н и и все угол н а к л о н а по мере п о в ы ш е н и я уровня
го у п р а ж н е н и я. в а ш е й ф и з и ч е с к о й подготовленности.
 У п р а ж н е н и е : в р а щ а т е л ь н ы е д в и ж е н и я т у л о в и щ е м ( п о в о р о т ы)
в положении л е ж а на с п и н е

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на пол (на спи

ну). Ноги, согнутые в к о л е н я х, опустите
влево т а к, чтобы ваше правое бедро оказа
лось под п р я м ы м углом относительно туло
в и щ а. Если в этом п о л о ж е н и и в а ш а п р а в а я
( в е р х н я я) нога не опускается полностью на
левую (нижнюю), то оставьте ее в удобном
д л я вас п о л о ж е н и и, к а к м о ж н о более при
ближенном к другой ноге.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С о х р а н я я наиболее

близкое к параллельному положение плеч
о т н о с и т е л ь н о п о л а, с помощью мышц
брюшного пресса оторвите обе л о п а т к и от
пола и постарайтесь п р и б л и з и т ь грудную
к л е т к у к вашему тазу. З а т е м, к о н т р о л и р у я
д в и ж е н и е, возвратитесь в исходное поло
ж е н и е. Повторите у п р а ж н е н и е. Выполни
те д в и ж е н и е в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
· Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным на п р о т я ж е н и и все
го у п р а ж н е н и я.
· Не расслабляйтесь при в о з в р а щ е н и и в ис
ходное п о л о ж е н и е.
· Убедитесь, что при в ы п о л н е н и и упражне
н и я в а ш и л о п а т к и отрываются от пола.
Не следует производить л и ш ь поднима
ние и опускание головы.
· Не пытайтесь «вести» д в и ж е н и е одним
плечом. Удерживайте оба плеча парал
лельно полу.
 Упражнение: касание носков пальцами рук при выполнении
вращательного движения верхней частью туловища
в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Поднимите прямые ноги (колени не
согнуты) вертикально вверх, перпендику
лярно к туловищу. Руки вытяните вверх,
в направлении потолка.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, оторвите левое плечо от
пола и прикоснитесь пальцами левой руки
к внешней стороне правой лодыжки. Вер
нитесь в исходное положение и повторите
движение в другую сторону, касаясь паль
цами правой руки внешней стороны левой
лодыжки.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
· Контролируйте движение, выполняя его
медленно и плавно. Не следует делать
резких движений в попытке дотянуться
пальцами рук до носков.
· Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение. Сохраняйте напряже
ние мышц брюшного пресса постоянно на
протяжении всего упражнения.
· Если вы не можете дотянуться пальцами
рук до носков, выполняйте упражнение
в меру своих физических возможностей.
Регулярные тренировки помогут увели
чить амплитуду движения.
· Держите поясницу постоянно прижатой
к полу.
 Упражнение: касание носков пальцами рук при выполнении
вращательного движения верхней частью туловища
в положении лежа на спине с поднятыми вверх
и v-образно разведенными прямыми ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА, КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Поднимите прямые ноги так, чтобы
они оказались под прямым углом относи
тельно туловища, и разведите их, приведя
в V-образное положение (колени не согну
ты). Вытяните руки вверх, к потолку.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц

брюшного пресса подтяните обе руки к ле
вой стопе. При возвращении в исходное по
ложение опустите лопатки вниз до легкого
касания ими пола. Повторите движение
в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

· Сконцентрируйте ваше внимание на рабо

те мышц брюшного пресса.
· Не пытайтесь рывком дотянуться пальца
ми рук до носков. Контролируйте движе
ния, выполняя их медленно и плавно.
· Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходную позицию. Ощутив соприкоснове
ние лопаток с полом, начинайте выпол
нять следующее повторение.
· Если вы не в состоянии дотянуться паль
цами рук до носков, выполняйте упраж
нение в меру своих физических возмож
ностей. Регулярные тренировки помогут · Альтернативный вариант упражнения: П о д н и м и т е
увеличить амплитуду движения.
ноги, максимально приблизив их к пер
· Если вам сложно удерживать ноги в пер пендикулярному положению относитель
пендикулярном положении относительно но туловища, тянитесь руками вверх,
туловища, попросите партнера поддержи устремляя их к потолку, а не под углом к
вать их или используйте в качестве опо одной из ног, как при попытке дотянуть
ры стену. ся пальцами до ее носка.
 У п р а ж н е н и е: « р у с с к и е в р а щ е н и я »

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Н а й д и т е и з а ф и к с и
руйте равновесие в п о л о ж е н и и сидя на яго
дицах с п р и п о д н я т ы м и над полом полусо
гнутыми ногами и руками в « з а м к е»,
в ы т я н у т ы м и перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: В п р и н я т о м вами

исходном п о л о ж е н и и н а ч и н а й т е произво
дить вращательные д в и ж е н и я туловищем
из стороны в сторону, у д е р ж и в а я равнове
сие и с о х р а н я я постоянным н а п р я ж е н и е
м ы ш ц брюшного пресса при в ы п о л н е н и и
всего у п р а ж н е н и я.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Не пытайтесь п р и т я н у т ь верхнюю часть
т у л о в и щ а к н и ж н е й . С о х р а н я й т е пра
вильную осанку и старайтесь не напря
гаться, чтобы у д е р ж и в а т ь равновесие.
· В ы п о л н я й т е в р а щ е н и я по полной ампли
туде д в и ж е н и я , п о в о р а ч и в а я с ь м а к с и
мально вправо, а затем влево.
· Голова и ш е я д о л ж н ы у д е р ж и в а т ь с я на
одной л и н и и со спиной.
· Не следует совершать д в и ж е н и я головой
из стороны в сторону.
· Ягодицы д о л ж н ы оставаться неподвижно
п р и ж а т ы м и к полу.
 У п р а ж н е н и е: « р у с с к и е в р а щ е н и я » н а « р и м с к о м с т у л е »

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте на «римский

стул» и з а ф и к с и р у й т е ступни на опорной
стойке. Н а к л о н и т е туловище назад под уг
лом примерно в 45 градусов т а к, чтобы вы
могли ощутить н а п р я ж е н и е м ы ш ц верхней
и н и ж н е й частей брюшного пресса. Вытя
ните р у к и перед собой и соедините их в
«замок». Это у п р а ж н е н и е м о ж н о выпол
н я т ь т а к ж е с деревянной п а л к о й (от шваб
ры) и л и л е г к и м шестом, у д е р ж и в а я его
концы широко разведенными руками за
головой на п л е ч а х.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а х о д я с ь в исход

ном п о л о ж е н и и, в ы п о л н и т е поворот верх
ней части туловища вправо, а затем влево.
В ы п о л н я я у п р а ж н е н и е, не разбивайте его
н а отдельные ф а з ы д в и ж е н и я, с о х р а н я я
постоянным н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Н а к л о н я я туловище назад, постарайтесь
п р и н я т ь п о л о ж е н и е среднее м е ж д у па
р а л л е л ь н ы м полу и п е р п е н д и к у л я р н ы м
стулу, к а к если бы вы сидели на нем с
п р я м о й с п и н о й.
· Не п о д н и м а й т е т у л о в и щ е, в ы т я н и т е и
расслабьте его.
· В ы п о л н я й т е у п р а ж н е н и е с полной ампли
тудой д в и ж е н и я. Сначала м а к с и м а л ь н о,
н а с к о л ь к о м о ж е т е, повернитесь вправо, а
затем, на пределе своих возможностей,
сделайте поворот влево.
· Не в р а щ а й т е головой из стороны в сто
рону.
 У п р а ж н е н и е: « п о в о р о т ы Н а в р а т и л о в о й»

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: С я д ь т е на « р и м с к и й
стул», з а ф и к с и р у й т е с т у п н и на опорной
стойке и н а к л о н и т е туловище назад под уг
лом примерно в 45 градусов т а к, чтобы
ощущалось напряжение м ы ш ц верхней и
н и ж н е й частей брюшного пресса. П о л о ж и
те р у к и на з а т ы л о к и л и возьмите в р у к и де
ревянную п а л к у ( л е г к и й шест) и удержи
вайте за головой на п л е ч а х.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а п р я г а я м ы ш ц ы
б р ю ш н о г о п р е с с а, п о в е р н и т е в а ш торс
вправо т а к, чтобы правое плечо оказалось
на одной воображаемой л и н и и, проходя
щей вдоль разноименной ноги. Возврати
тесь в исходное п о л о ж е н и е и повторите
д в и ж е н и е в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· В ы п о л н я й т е д в и ж е н и е, ч е т к о соблюдая
угол поворота т у л о в и щ а.
· Это у п р а ж н е н и е напоминает характерное
д в и ж е н и е в теннисе, производимое при
подаче.
· Н а к л о н я я туловище назад, п р и м и т е по
л о ж е н и е среднее м е ж д у п а р а л л е л ь н ы м
полу и п е р п е н д и к у л я р н ы м стулу, когда
вы сидите на нем с п р я м о й с п и н о й.
· Не п о д н и м а й т е т у л о в и щ е, в ы т я н и т е и
расслабьте его.
 Упражнение: поднимание туловища в положении лежа
на спине с v-образно раздвинутыми ногами, с разворотом
в направлении одной из ног

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Вытяните ноги и разведите их в сторо
ны наподобие латинской буквы «V». Поло
жение рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С П О М О Щ Ь Ю М Ы Ш Ц
брюшного пресса приподнимите и развер
ните торс таким образом, чтобы он оказал
ся над левой ногой. Продолжайте подни
мать верхнюю часть туловища так высоко,
как сможете, удерживая поясницу непод
вижно прижатой к полу. Затем, контроли
руя движение, возвращайтесь в исходное
положение. Выполните упражнение в дру
гую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Убедитесь, что ваш торс движется в на
правлении левой ноги, активируя косые
мышцы живота.
· Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
· Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение. Едва коснувшись ло
патками пола, начинайте выполнять сле
дующее повторение.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
· Поясница должна быть постоянно прижа
та к полу.
 Упражнение: поднимание туловища в положении лежа
на спине с v-образно раздвинутыми прямыми ногами,
с разворотом в направлении одной поднятой ноги

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Вытяните ноги и разведите их в сторо
ны наподобие латинской буквы «V». Пози
ция рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Приподнимите ле

вую ногу над полом примерно на 30 см.
С помощью мышц брюшного пресса подни
майте и разворачивайте ваш торс так, что
бы он оказался над левой ногой. Продол
жайте поднимать верхнюю часть туловища
так высоко, как сможете, удерживая пояс
ницу неподвижно прижатой к полу.
Не опускайте левую ногу. Затем, контро
лируя движение, возвратитесь в исходное
положение. Повторите упражнение с под
нятой правой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Убедитесь, что ваш торс движется в на
правлении поднятой ноги посредством со
кращения косых мышц живота.
· Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
· Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
· Не позволяйте поднятой ноге касаться по
ла при выполнении повторений одного
подхода.
· Поясница постоянно должна быть прижа
та к полу.
 У п р а ж н е н и е: п о д т я г и в а н и е к о л е н е й к г р у д и в п о л о ж е н и и с и д я
на скамье

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьтенагоризон

тальную тренировочную с к а м ь ю и возьми
тесь р у к а м и за ее к р а я д л я опоры. Вытя
ните ноги п р я м о; к о л е н и слегка согнуты.
Приподнимите ноги над полом примерно
на 2,5 см и отклоните верхнюю часть туло
в и щ а назад под углом в 45 градусов.

Альтернативный вариант исходного положения (на по

лу): Сядьте на пол, поднимите ноги и сохра
н я й т е равновесие, перенеся центр т я ж е с т и
в область я г о д и ц. Затем р у к а м и, отведен
н ы м и за бедра, упритесь в пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, подтяните колени к гру
д и, одновременно поднимая верхнюю
часть туловища навстречу к о л е н я м. З а т е м
одновременно возвратите верхнюю и н и ж
нюю части т у л о в и щ а в исходное положе
ние.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Сосредоточьтесь на п о д д е р ж а н и и посто
янного напряжения мышц брюшного
пресса на п р о т я ж е н и и всего у п р а ж н е н и я.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса, а не ног и сги
бающих м ы ш ц бедер.
· З а ф и к с и р у й т е п о л о ж е н и е в верхней точ
ке д в и ж е н и я примерно на секунду.
· Возвращаясь в исходное п о л о ж е н и е, не
допускайте к а с а н и я ногами пола.
· При в о з в р а щ е н и и в исходное п о л о ж е н и е
держите спину п р я м о.
 Упражнение: подтягивание коленей и плеча навстречу друг
другу в положении сидя на скамье

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте на горизон

тальную тренировочную скамью и возьми
тесь за ее края для опоры. Вытяните ноги
(колени могут быть согнуты). Приподни
мите ноги над полом примерно на 2,5 см и
отклоните верхнюю часть туловища назад
под углом в 45 градусов.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц

брюшного пресса подтягивайте оба колена
к левому плечу, одновременно направляя
его навстречу коленям. Возвращайтесь в
исходное положение. Повторите упражне
ние в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Сосредоточьтесь на сохранении напряже
ния мышц брюшного пресса постоянным
на протяжении всего упражнения.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
· При возвращении в исходное положение
не опускайте ноги на пол.
· Возвращаясь в исходное положение, не
выгибайте спину, держите ее прямо.
 У п р а ж н е н и е: v- о б р а з н а я п о з и ц и я рук и ног в п о л о ж е н и и л е ж а
на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спину).

Ноги вытянуты (колени не согнуты); п я т к и
касаются пола. Р у к и вытянуты за головой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а п р я г а я м ы ш ц ы
б р ю ш н о г о п р е с с а, о д н о в р е м е н н о подни
майте торс и ноги т а к и м образом, чтобы
р у к и коснулись ступней. В этот момент вы
т я н у т ы е р у к и и ноги н а п о м и н а ю т перевер
нутую букву «V». К о н т р о л и р у е м ы м движе
нием в о з в р а щ а й т е торс и ноги в исходное
п о л о ж е н и е. Повторите у п р а ж н е н и е.
Альтернативный вариант (с ногами, согнутыми в
коленях): Исходное положение почти такое
ж е, за исключением того, что ноги согнуты
в коленях и ступни стоят на полу. Выпол
нение у п р а ж н е н и я отличается тем, что ко
лени остаются согнутыми на п р о т я ж е н и и
всего д в и ж е н и я и каждое повторение завер
шается при таком положении ног.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Сосредоточьтесь на работе м ы ш ц брюшного
пресса, сводящих вместе ваши ноги и торс.
· Контролируйте д в и ж е н и я , не д о п у с к а я
их резкого в ы п о л н е н и я и р ы в к о в вверх.
· При возвращении в исходное положение
руки и ноги не д о л ж н ы опускаться на пол.
· З а ф и к с и р у й т е п о л о ж е н и е в верхней точ
ке д в и ж е н и я примерно на секунду.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
· Вариант у п р а ж н е н и я с ногами, согнуты
ми в к о л е н я х, более прост д л я выполне
н и я и производит меньшую нагрузку на
вашу спину.
 Упражнение: подтягивание коленей и грудной клетки
навстречу друг другу в положении лежа на боку

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА, ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО
ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на правый бок.

Ноги полностью вытянуты. Правая рука
вытянута перед собой на полу, а левая —
за головой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С П О М О Щ Ь Ю М Ы Ш Ц
брюшного пресса одновременно оторвите
от пола ноги и торс, подтягивая колени и
грудную клетку навстречу друг другу. Воз
вращайтесь в исходное положение. Повто
рите движение. Выполнив все повторения
одного подхода, начинайте делать упраж
нение в положении лежа на левом боку.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· При возвращении в исходное положение
не опускайте торс и ноги на пол.
· В момент наивысшего напряжения зафи
ксируйте положение примерно на секун
ду.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
 Упражнение: поднимание туловища вверх в положении лежа
на спине с ногами, согнутыми в коленях

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Согните ноги в коленях так, чтобы
ступни стояли на полу. Положение рук —
на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, поднимите туловище
вертикально, принимая позицию сидя. Не
расслабляясь в верхней точке движения,
возвращайтесь в исходное положение. Пов
торите упражнение.

Альтернативный вариант упражнения (лежа спиной на

наклонной скамье):
Выполняется согласно указаниям, приве
денным выше.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Движения должны быть плавными и кон
тролируемыми.
· При возвращении в исходное положения
не допускайте перекатывания на спине,
чтобы, воспользовавшись силой инерции,
рывком подняться в положение сидя.
· Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
· Сконцентрируйте внимание на работе
мышц брюшного пресса.
· Не отрывайте ступни от пола.
· При выполнении упражнения слегка про
гнитесь в пояснице.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
 Упражнение: поднимание туловища с поворотом плеча
в сторону разноименного колена в положении лежа на спине
с ногами, согнутыми в коленях

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Ноги согнуты в коленях так, чтобы
ступни стояли на полу. Положение рук —
на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С П О М О Щ Ь Ю М Ы Ш Ц
брюшного пресса поднимите туловище вер
тикально, принимая положение сидя. Од
новременно с отрывом поясницы от пола
разверните ваше правое плечо в сторону
разноименного колена. Возвратитесь в ис
ходное положение и повторите упражне
ние в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Движения должны быть плавными и кон
тролируемыми.
· При возвращении в исходное положение
не допускайте перекатывания на спине,
чтобы, воспользовавшись силой инерции,
рывком подняться в положение сидя.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
· Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
· При выполнении упражнения слегка про
гнитесь в пояснице.
 Упражнение: п о д н и м а н и е туловища вверх в положении л е ж а
на с п и н е с п о д н я т ы м и и с о г н у т ы м и в к о л е н я х н о г а м и

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на пол (на спи

н у). П о д н и м и т е бедра п е р п е н д и к у л я р н о
туловищу; к о л е н и с о м к н у т ы; голени па
р а л л е л ь н ы полу. П о л о ж е н и е р у к — на в а ш
выбор. Подставив под ноги с к а м ь ю и л и
стул, в ы облегчите процесс в ы п о л н е н и я
у п р а ж н е н и я.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а п р я г а я м ы ш ц ы
брюшного пресса, п о д н и м и т е т у л о в и щ е,
стараясь м а к с и м а л ь н о п р и б л и з и т ь лоб к
к о л е н я м. Если вы не можете п о д н я т ь туло
вище т а к высоко, то р е г у л я р н ы й тренинг
поможет увеличить амплитуду вашего дви
ж е н и я . Повторите у п р а ж н е н и е.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Не следует делать р е з к и х д в и ж е н и й и л и
пытаться поднять туловище рывком при
в ы п о л н е н и и повторения из исходного по
л о ж е н и я.
· Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным на п р о т я ж е н и и все
го у п р а ж н е н и я.
· Не позволяйте туловищу опускаться по
и н е р ц и и — поднимание и опускание его
следует производить с п о м о щ ь ю м ы ш ц
брюшного пресса. · Б е д р а д о л ж н ы все в р е м я н а х о д и т ь с я в
· З а ф и к с и р у й т е п о л о ж е н и е в верхней точ строго в е р т и к а л ь н о м п о л о ж е н и и.
к е д в и ж е н и я примерно н а секунду. · П р и в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и я слегка про
· Ваш партнер по тренировке может удер гнитесь в п о я с н и ц е.
ж и в а т ь вас за голени во в р е м я выполне
н и я у п р а ж н е н и я.
· При выполнении упражнения колени
д о л ж н ы оставаться с о м к н у т ы м и.
 Упражнение: поднимание туловища с поворотом плеча
в сторону разноименного колена в положении лежа на спине
с поднятыми и согнутыми в коленях ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Поднимите ноги перпендикулярно ту
ловищу; колени согнуты; голени парал
лельны полу. Положение рук — на ваш
выбор. Подставив под ноги скамью или
стул, вы облегчите процесс выполнения
упражнения.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц

брюшного пресса поднимайте туловище,
поворачивая правое плечо в направлении
разноименного колена. Постарайтесь мак
симально приблизить плечо к колену. Ес
ли вы не можете выполнить движение по
полной амплитуде, то выполняйте по со · При выполнении упражнения колени
кращенной. Тренировки помогут увели должны оставаться сомкнутыми.
чить амплитуду движения. Повторите уп · Бедра должны все время находиться в
ражнение. строго вертикальном положении.
· При выполнении упражнения слегка про
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА: гнитесь в пояснице.
· Не следует делать резких движений или
пытаться поднять туловище рывком при
выполнении повторения из исходного по
ложения.
· Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
· Не позволяйте туловищу опускаться по
инерции — опускание и поднимание его
следует производить с помощью мышц
брюшного пресса.
· Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
· Ваш партнер по тренировке может удер
живать вас за голени во время выполне
ния упражнения.
 Упражнение: поднимание туловища на «римском с т у л е »

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте на « р и м с к и й

стул», поместите ступни под опорный ва
л и к . Положение рук — на в а ш выбор. За
фиксируйте ступни на уровне, позволяю
щ е м сохранять равновесие на п р о т я ж е н и и
всего у п р а ж н е н и я.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: О к р у г л и в спину, С

помощью м ы ш ц брюшного пресса опусти
те ваш торс в положение к а к м о ж н о более
близкое к параллельному относительно по
л а. Затем вернитесь в исходное п о л о ж е н и е.
Повторите у п р а ж н е н и е.

Альтернативный вариант: Это у п р а ж н е н и е мож

но в ы п о л н я т ь и с поворотом туловища.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Д в и ж е н и я д о л ж н ы быть п л а в н ы м и и кон
т р о л и р у е м ы м и.
· Не следует делать р е з к и х д в и ж е н и й и л и
пытаться поднять туловище рывком при
выполнении повторения в исходное поло
ж е н и е.
· Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным на п р о т я ж е н и и все
го у п р а ж н е н и я.
· С к о н ц е н т р и р у й т е в н и м а н и е на работе
м ы ш ц брюшного пресса.
· З а ф и к с и р у й т е п о л о ж е н и е в верхней точ
ке д в и ж е н и я примерно на секунду.
 Упражнение: опускание туловища в положении сидя

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте на п о л. Колени

согнуты, ступни на полу. Грудная к л е т к а
п р и б л и ж е н а к бедрам. Р у к и в «замке» вы
т я н у т ы перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Опускайтесь назад,

подавая вперед верхнюю часть торса и ок
руглив спину. П р о д о л ж а й т е опускать торс
до тех пор, п о к а не ощутите предельного
н а п р я ж е н и я м ы ш ц верхней части брюшно
го пресса. Затем возвращайтесь в исходное
п о л о ж е н и е.

Альтернативный вариант: Это у п р а ж н е н и е мож

но в ы п о л н я т ь и на регулируемой по углу
наклона тренировочной с к а м ь е.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· П р и о п у с к а н и и торса прогнитесь в пояс
н и ц е.
· Признаком предельного напряжения
м ы ш ц верхней части брюшного пресса
я в л я е т с я о щ у щ е н и е, что при д а л ь н е й ш е м
о п у с к а н и и торса под н а п р я ж е н и е м ока
ж у т с я м ы ш ц ы поясничной области.
· П р и в о з в р а щ е н и и в положение с и д я под
н и м а й т е т у л о в и щ е н а с т о л ь к о в ы с о к о,
чтобы сохранялось н а п р я ж е н и е м ы ш ц
брюшного пресса. Если вы почувствова · Чем больше расстояние между в а ш и м и
л и, что м ы ш ц ы ж и в о т а больше не н а п р я п я т к а м и и я г о д и ц а м и, тем большее на
ж е н ы, з н а ч и т, торс поднят с л и ш к о м вы пряжение испытывают м ы ш ц ы нижней
соко. части брюшного пресса.
· С к о н ц е н т р и р у й т е в н и м а н и е на работе · Если у вас проблемы с п о я с н и ц е й, будьте
м ы ш ц брюшного пресса. осторожны при выполн ении этого упраж
· В момент наивысшего н а п р я ж е н и я зафик н е н и я. Убедитесь, что в а ш а спина округ
сируйте положение примерно на секунду. лена, и не опускайте ее с л и ш к о м н и з к о.
 Упражнение: сгибание туловища в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на пол (на спи

ну). Ноги полностью в ы т я н у т ы (колени не
согнуты). П о л о ж е н и е р у к — на в а ш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Оторвите туловище

от пола и, одновременно п р и б л и ж а я п я т к и
к я г о д и ц а м, сгибайте его, п р и н и м а я поло
жение « с г р у п п и р о в а в ш и с ь с и д я». З а т е м
опустите туловище и в ы т я н и т е ноги, воз
в р а щ а я с ь в исходное п о л о ж е н и е.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Это у п р а ж н е н и е следует в ы п о л н я т ь мед
ленно, к о н т р о л и р у я д в и ж е н и я.
· З а ф и к с и р у й т е п о л о ж е н и е в верхней точ
ке д в и ж е н и я примерно на секунду.
· Не расслабляйтесь, в о з в р а щ а я с ь в исход
ное п о л о ж е н и е. Сразу же н а ч и н а й т е вы
п о л н я т ь следующее повторение.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
· Когда в а ш и ноги полностью в ы п р я м л е
н ы, колени не д о л ж н ы быть согнуты.
· Выполняя упражнение, держите вашу
п о я с н и ц у плотно п р и ж а т о й к полу до тех
пор, п о к а это в о з м о ж н о.
· П о д н и м а я к о л е н и, одновременно п р и т я
гивайте к я г о д и ц а м п я т к и, п е р е м е щ а я их
по полу.
· П р и выполнении у п р а ж н е н и я слегка про
гнитесь в п о я с н и ц е.
 У п р а ж н е н и е: с г и б а н и е в е р х н е й ч а с т и т у л о в и щ а в п о л о ж е н и и
лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

СХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Л я г т е на пол (на спи

ну). Ноги полностью в ы п р я м л е н ы. Поло
ж е н и е р у к — на в а ш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а п р я г а я м ы ш ц ы
брюшного пресса, оторвите л о п а т к и от по
ла, одновременно п р и т я г и в а я п я т к и к яго
д и ц а м. З а т е м в о з в р а щ а й т е с ь в исходное
положение. Повторите у п р а ж н е н и е.

Альтернативный вариант (с вращательным движе

нием): Это у п р а ж н е н и е м о ж н о в ы п о л н я т ь
и с в р а щ а т е л ь н ы м д в и ж е н и е м т у л о в и щ а.
О т р ы в а я л о п а т к и о т п о л а, потянитесь
вправо, стараясь п р и б л и з и т ь правое плечо
к л е в о м у к о л е н у. П о в т о р и т е д в и ж е н и е
в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Это у п р а ж н е н и е следует в ы п о л н я т ь мед
ленно, к о н т р о л и р у я д в и ж е н и я.
· З а ф и к с и р у й т е положение в верхней точ
ке д в и ж е н и я примерно на секунду.
· Не расслабляйтесь при в о з в р а щ е н и и в ис
ходное п о л о ж е н и е. Сразу же н а ч и н а й т е
в ы п о л н я т ь следующее повторение.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
· Держите поясницу постоянно п р и ж а т о й
к полу.
· П о д н и м а я к о л е н и, одновременно п р и т я
гивайте к ягодицам п я т к и , перемещая их
по полу.
 У п р а ж н е н и е : п о д н и м а н и е п р я м ы х ног в в и с е на п е р е к л а д и н е
п о о ч е р е д н о к в н е ш н е й с т о р о н е к и с т е й рук

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА, КОСЫЕ МЫШЦЫ
ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис на перекладине

(или в е р т и к а л ь н о й скамье) ш и р о к и м хва
том сверху (чуть ш и р е плеч). Ноги полно
стью в ы п р я м л е н ы.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц

брюшного пресса поднимите обе ноги (коле
ни не согнуты) к внешней стороне левой ки
сти. Возвращайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону,
поднимая ноги так, чтобы левая нога при
ближалась к внешней стороне правой кисти.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Не расслабляйтесь при в о з в р а щ е н и и в ис
ходное п о л о ж е н и е.
· З а ф и к с и р у й т е п о л о ж е н и е в верхней точ
к е д в и ж е н и я п р и м е р н о н а секунду.
· Не препятствуйте д в и ж е н и ю бедер впе
ред, если ноги составят с туловищем угол
менее 90 градусов.
· Не р а с к а ч и в а й т е с ь на п е р е к л а д и н е, пыта
я с ь использовать силу и н е р ц и и д л я подъ
ема ног.
· Контролируйте д в и ж е н и е ног при возвра
щ е н и и в исходное п о л о ж е н и е, не позво
л я я и м опускаться п о и н е р ц и и.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
· Если вы не можете п о д н и м а т ь ноги т а к
высоко, в ы п о л н я й т е у п р а ж н е н и е по мере
своих ф и з и ч е с к и х в о з м о ж н о с т е й. Регу
л я р н ы й тренинг поможет у в е л и ч и т ь амп
литуду вашего д в и ж е н и я.
· У д а л е н н а я от к и с т и р у к и, вторая нога
при подъеме к перекладине будет откло
н я т ь с я с л е г к а вперед.
 У п р а ж н е н и е: п о д н и м а н и е п р я м о й н о г и в в и с е н а п е р е к л а д и н е
к в н е ш н е й с т о р о н е кисти р а з н о и м е н н о й руки

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис на перекладине

(или в е р т и к а л ь н о й скамье) ш и р о к и м хва
том сверху (чуть ш и р е плеч). Ноги полно
стью в ы п р я м л е н ы.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а п р я г а я м ы ш ц ы
брюшного пресса, поднимите правую ногу
(не сгибая колена) к внешней стороне ле
вой к и с т и. Контролируйте д в и ж е н и е при
в о з в р а щ е н и и в исходное п о л о ж е н и е опус
к а е м ы х ног. Повторите у п р а ж н е н и е в дру
гую сторону т а к, чтобы л е в а я нога прибли
ж а л а с ь к в н е ш н е й стороне правой к и с т и.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Не расслабляйтесь при в о з в р а щ е н и и в ис
ходное п о л о ж е н и е.
· З а ф и к с и р у й т е положение в верхней точ
ке д в и ж е н и я примерно на секунду.
· Не препятствуйте д в и ж е н и ю бедер впе
ред, если ноги составят с туловищем угол
менее 90 градусов.
· Не р а с к а ч и в а й т е с ь на п е р е к л а д и н е, пыта
ясь использовать силу и н е р ц и и д л я подъ
ема ног.
· Контролируйте д в и ж е н и е ног при возвра
щ е н и и в исходное п о л о ж е н и е, не позво
л я я и м опускаться п о и н е р ц и и.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
· Если вы не можете поднимать ноги т а к
высоко, в ы п о л н я й т е у п р а ж н е н и е по мере
своих ф и з и ч е с к и х в о з м о ж н о с т е й. Регу
л я р н ы й тренинг поможет у в е л и ч и т ь амп
литуду вашего д в и ж е н и я.
 Упражнение: подтягивание коленей в висе на перекладине
поочередно к разноименным плечам

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА, КОСЫЕ МЫШЦЫ
ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис на перекладине

(или в е р т и к а л ь н о й скамье) ш и р о к и м хва
том сверху (чуть ш и р е п л е ч). Ноги полно
стью в ы п р я м л е н ы.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц

брюшного пресса подтяните в а ш и к о л е н и к
левому плечу. З а т е м возвращайтесь в ис
ходную п о з и ц и ю. Повторите у п р а ж н е н и е в
другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Не позволяйте себе отдыхать при возвра
щ е н и и в исходное п о л о ж е н и е.
· З а ф и к с и р у й т е п о л о ж е н и е в верхней точ
ке д в и ж е н и я п р и м е р н о на секунду.
· Не препятствуйте д в и ж е н и ю бедер впе
ред, если к о л е н и составят с верхней ча
стью туловища угол менее 90 градусов.
· Не р а с к а ч и в а й т е с ь на п е р е к л а д и н е, пыта
ясь использовать силу и н е р ц и и д л я подъ
ема ног.
· Контролируйте д в и ж е н и е ног при возвра
щ е н и и в исходное п о л о ж е н и е, не позво
л я я им опускаться по и н е р ц и и.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
· Если вы не можете поднимать ноги т а к
высоко, в ы п о л н я й т е у п р а ж н е н и е по мере
своих ф и з и ч е с к и х в о з м о ж н о с т е й. Регу
л я р н ы й тренинг поможет у в е л и ч и т ь амп
литуду вашего д в и ж е н и я.
 Упражнение: подтягивание колена в висе на перекладине к
разноименному плечу

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис на п е р е к л а д и н е

(или вертикальной скамье) ш и р о к и м хва
том сверху (чуть ш и р е плеч). Ноги полно
стью в ы п р я м л е н ы.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, подтяните правое коле
но к левому плечу. Затем опустите его, воз
в р а щ а я с ь в исходное п о л о ж е н и е. Повтори
те д в и ж е н и е в другую сторону, п о д т я г и в а я
левое колено к правому плечу.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Не расслабляйтесь при в о з в р а щ е н и и ноги
в исходное п о л о ж е н и е.
· З а ф и к с и р у й т е положение в верхней точ
ке д в и ж е н и я примерно на секунду.
· Не препятствуйте д в и ж е н и ю бедер впе
ред, если колени составят с туловищем
угол менее 90 градусов.
· Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу и н е р ц и и д л я подъ
ема ног.
· П р и возвращении в исходное п о л о ж е н и е
контролируйте д в и ж е н и е ноги, не позво
л я я ей опускаться по и н е р ц и и.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
 Упражнение: сгибание и разгибание верхней части туловища
с вращательным движением, преодолевая сопротивление
партнера (тренажера) в положении стоя на коленях с наклоном
вперед

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте на колени

лицом к тренажеру (или спиной к партне
ру), прижимая тросовое приспособление
(или полотенце) ко лбу обеими руками.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, наклоняясь вперед, при
ближайте ваше правое плечо к разноимен
ному колену, туго натягивая прижимаемое
ко лбу тросовое приспособление (или поло
тенце). Разогните свой торс, сохраняя угол
его наклона относительно бедер около
45 градусов и, сгибаясь, приближайте левое
плечо к правому колену. Повторите упраж
нение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Опуская и поднимая отягощения (или
преодолевая сопротивление партнера),
контролируйте выполняемые движения.
Не следует выпрямлять спину.
· Возвращаясь в исходное положение для
выполнения очередного повторения, не
разгибайте спину полностью. Сохраняйте
наклонное положение под углом прибли
зительно в 45 градусов.
· В момент наивысшего напряжения в
нижней точке движения зафиксируйте
положение на мгновение.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
 Упражнение: поднимание таза в положении лежа на спине
с согнутыми в коленях ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи

ну). Ноги согнуты в коленях, ступни на по
лу. Положение рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Поднимите таз,

приближая его к грудной клетке и прижи
мая поясницу к полу. Затем возвратите его
в исходное положение так, чтобы поясни
ца слегка приподнялась над полом.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Не отрывайте от пола ягодицы вместо
поднимания таза.
· Это едва различимое движение. С помо
щью мышц брюшного пресса вы поднима
ете таз, перемещая его в направлении
грудной клетки, и устанавливаете его в
наклонном положении.
· Необходимо иметь в виду, что благодаря
принятию этой позиции вы сможете пре
дотвратить растяжение мышц в области
поясницы.
· Установив таз в наклонном положении,
зафиксируйте изометрическое напряже
ние примерно на секунду.
 У п р а ж н е н и е: в т я г и в а н и е м ы ш ц ж и в о т а

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
1. На ч е т в е р е н ь к а х. 2. На к о л е н я х: р у к и на
бедрах; п я т к и под я г о д и ц а м и; спина пря
мая (см. фото). 3. Стоя: ноги слегка согну
ты в к о л е н я х; р у к и — на бедрах.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: П р о и з в е д и т е вы
дох, в ы п у с к а я весь воздух из л е г к и х, и
втяните ваш ж и в о т настолько глубоко, на
сколько сможете. Д е р ж и т е это п о л о ж е н и е
в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повто
рите у п р а ж н е н и е.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на про
цессе в т я г и в а н и я м ы ш ц ж и в о т а.
· Перечисленные в ы ш е исходные положе
н и я представлены по мере в о з р а с т а н и я
сложности в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и я. Са
м ы й л е г к и й способ в т я г и в а н и я м ы ш ц
ж и в о т а — на ч е т в е р е н ь к а х, а с а м ы й труд
н ы й — в п о л о ж е н и и стоя.
· Н а ч и н а й т е в ы п о л н я т ь у п р а ж н е н и е, де
л а я к а ж д ы й выдох на 10 секунд, посте
пенно тренируясь и у в е л и ч и в а я это в р е м я
до 30 секунд.
 Изометрические
упражнения
Введение. Изометрический метод
И д е я и з о м е т р и ч е с к о г о т р е н и н г а н е н о в а. Она
пользуется популярностью со времен Ч а р л з а
А т л а с а. Р е к л а м и р у я и з о м е т р и ч е с к и й метод, о н
обещал п р е в р а т и т ь любого 49- к и л о г р а м м о в о г о
с л а б а к а, к о т о р о м у н а п л я ж е д о с т а е т с я л и ш ь ле
т я щ и й в л и ц о п е с о к, в з д ы м а е м ы й д е в и ч ь и м и
н о ж к а м и, в м у с к у л и с т о г о к р а с а в ц а- м у ж ч и н у,
способного п о к о р и т ь сердце л ю б о й д е в у ш к и.
И з о м е т р и ч е с к и е у п р а ж н е н и я с о в р е м е н е м утра
т и л и б ы л у ю п о п у л я р н о с т ь. Н о, к а к это обычно
и п р о и с х о д и т со м н о г и м и м е т о д а м и т р е н и р о в о к
в ф и т н е с е, п о п у л я р н о с т ь к о т о р ы х носит ц и к л и
ч е с к и й х а р а к т е р, и з о м е т р и ч е с к и й т и п т р е н и н
г а снова с т а н о в и т с я п о п у л я р н ы м. Этот ф а к т
о б ъ я с н я е т с я ц е л ы м р я д о м п р и ч и н, к к о т о р ы м
о т н о с я т с я: простота т е х н и к и и с п о л н е н и я; но
вые н а х о д к и в процессе р а з в и т и я с и л ы посред
ством у в е л и ч е н и я а м п л и т у д ы д в и ж е н и я; воз
можность вносить разнообразие в программу
т р е н и р о в к и.
В этой г л а в е п р е д с т а в л е н ы и з о м е т р и ч е с к и е
у п р а ж н е н и я д л я т р е н и р о в к и м ы ш ц брюшного
пресса, к о т о р ы е, в о з м о ж н о, смогут в д о х н о в и т ь
вас н а с о з д а н и е собственных в а р и а н т о в. У п р а ж
н е н и я, п р е д л а г а е м ы е в а м, я в л я ю т с я с п е ц и ф и
ч е с к и м и и з о м е т р и ч е с к и м и, н о в а ш и т в о р ч е с к и
е
в о з м о ж н о с т и будут о г р а н и ч и в а т ь с я л и ш ь пре
д е л а м и собственного в о о б р а ж е н и я. П р и м е н я т ь
и з о м е т р и ч е с к и й метод м о ж н о п р и в ы п о л н е н и и
любых у п р а ж н е н и й из в а ш е й тренировочной
п р о г р а м м ы.
Изометрическое напряжение
О п р е д е л е н и е « и з о м е т р и ч е с к и й» о з н а ч а е т: «того
ж е р а з м е р а», «той ж е д л и н ы». И з о м е т р и ч е с к и й
метод х а р а к т е р и з у е т с я к р а т к о в р е м е н н ы м на
п р я ж е н и е м м ы ш ц без и з м е н е н и я и х д л и н ы.
Б л а г о д а р я этому методу м о ж н о д о с т и ч ь м а к с и
мального н а п р я ж е н и я м ы ш ц , не прибегая к
д в и ж е н и я м с у с т а в о в. П р о р а б а т ы в а н и е трениру
е м ы х м ы ш ц п р о и с х о д и т под о д н и м у г л о м, а не
п о всей а м п л и т у д е д в и ж е н и я. И з о м е т р и ч е с к о е
н а п р я ж е н и е укрепляет м ы ш ц ы , несмотря на то
что и м и н е п р о и з в о д и т с я м е х а н и ч е с к а я работа.
Техникавыполненияизометрическогонапря
ж е н и я , определяемого т а к ж е к а к «статиче
ское» н а п р я ж е н и е м ы ш ц , з а к л ю ч а е т с я в плав
ном увеличении напряжения мышц до
м а к с и м а л ь н о г о и его у д е р ж а н и и в т е ч е н и е ре
к о м е н д у е м о г о в р е м е н и.
 У п р а ж н е н и е : п р о т и в о д е й с т в и е п о д н и м а н и ю ног
в положении сидя

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сидя на стуле и л и ска

мье, п о л о ж и т е р у к и на бедра, п р я м о над
к о л е н я м и, и отклоните т у л о в и щ е с л е г к а
назад. Затем поднимите ступни п р и м е р н о
на 5 см от пола.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ):

Н а п р я г и т е м ы ш ц ы брюшного пресса, что
бы п о д т а л к и в а т ь бедра вверх, противодей
ствуя р у к а м. Не п о з в о л я й т е бедрам подни
м а т ь с я более ч е м на 2,5 см от с т у л а.
Удержав статическое положение в течение
10 секунд, расслабьтесь. Повторите упраж
нение.

Альтернативный вариант 1: В ы п о л н я е т е упраж

нение о п и с а н н ы м в ы ш е способом, но под
н и м а я к а ж д ы й р а з только одну ногу.
Альтернативный вариант 2: З а ц е п и т е с ь ступня
м и, поместив их под н е п о д в и ж н у ю опору,
н а п р и м е р под п и с ь м е н н ы й стол и л и нахо
д я щ е е с я перед в а м и к р е с л о в с а м о л е т е.
Возьмитесь р у к а м и за р у ч к и кресла и л и за
к р а я стула. Затем попытайтесь п о д т я н у т ь
к о л е н и к грудной к л е т к е.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Ощутите н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса.
· Не з а д е р ж и в а й т е д ы х а н и е во в р е м я 10-се-
кундного у д е р ж а н и я изометрического на
пряжения мышц. · П р и в ы п о л н е н и и и з о м е т р и ч е с к о г о уп
· Мысленно представьте себе п р и б л и ж е н и е р а ж н е н и я прогнитесь в п о я с н и ц е.
коленей к грудной к л е т к е. · Удерживайте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюш
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо ного пресса в момент п р о я в л е н и я макси
те м ы ш ц брюшного пресса. мального у с и л и я.
 Упражнение: противодействие притягиванию колена
и разноименного плеча навстречу друг другу в положении сидя
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте на стул, откло

ните торс слегка назад, положите правую
руку на левое бедро, прямо над коленом, и
поднимите левую ногу примерно на 2,5 см
от пола.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ):

С помощью мышц брюшного пресса попы
тайтесь поднять ваше колено в направле
нии разноименного плеча и опустить пле
чо навстречу разноименному колену,
блокируя движение своей правой рукой.
После «удержания» максимального напря
жения в течение 10 секунд расслабьтесь.
Повторите упражнение в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Ощутите напряжение мышц брюшного
пресса.
· Не задерживайте дыхание во время 10-се-
кундного удержания изометрического на
пряжения мышц.
· Сосредоточьтесь на попытке приближе
ния колена и разноименного плеча на
встречу друг другу.
· Не позволяйте ноге подниматься над по
лом более чем на 5 см.
· Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
 У п р а ж н е н и е: д а в л е н и е п л е ч о м н а в е р т и к а л ь н у ю о п о р у
в положении стоя

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте на расстоя

н и и 7-14 см от стены (или столба) и обо
притесь на нее н а р у ж н о й стороной плеча.
Ступни поставьте п а р а л л е л ь н о стене. Р у к и
скрестите на груди.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а п р я г и т е к о с ы е
м ы ш ц ы ж и в о т а д л я осуществления давле
н и я в а ш и м плечом на стену (или столб).
После «удержания» м а к с и м а л ь н о г о н а п р я
ж е н и я в течение 10 секунд расслабьтесь.
Повторите у п р а ж н е н и е в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Не следует сгибать в а ш торс.
· Ощутите н а п р я ж е н и е к о с ы х м ы ш ц ж и в о
та.
· М ы с л е н н о п р е д с т а в ь т е себе, к а к в а ш е
плечо проходит сквозь стену.
· Не з а д е р ж и в а й т е д ы х а н и е во в р е м я 10-се-
кундного у д е р ж а н и я изометрического на
пряжения мышц.
· Вы можете варьировать в ы п о л н е н и е уп
р а ж н е н и я, з а н и м а я исходную п о з и ц и ю
б л и ж е и л и д а л ь ш е от с т е н ы.
· Убедитесь, что давление на стену вы про
изводите посредством н а п р я ж е н и я к о с ы х
м ы ш ц ж и в о т а, а не н а п р я г а я м ы ш ц ы ног.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те косых м ы ш ц ж и в о т а.
 У п р а ж н е н и е: п р о т и в о д е й с т в и е с г и б а н и ю т у л о в и щ а п р и е г о
н а к л о н е в п е р е д п о д у г л о м в 45 г р а д у с о в в п о л о ж е н и и с и д я

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: С я д ь т е на стул, поло

ж и в р у к и на к о л е н и, чтобы п а л ь ц ы обеих
к и с т е й располагались напротив друг дру
га, и на клони те туловище вперед пример
но под углом в 45 градусов.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а п р я г и т е м ы ш ц ы
брюшного пресса в п о п ы т к е п р и т я н у т ь
грудную к л е т к у к бедрам, б л о к и р у я дви
ж е н и е р у к а м и, с о х р а н я ю щ и м и наклонное
положение туловища под углом в 45 граду
сов. После « у д е р ж а н и я» м а к с и м а л ь н о г о
н а п р я ж е н и я в течение 10 секунд расслабь
тесь. Повторите у п р а ж н е н и е.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
· Ощутите н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса.
· Не з а д е р ж и в а й т е д ы х а н и е во в р е м я 10-се-
кундного у д е р ж а н и я изометрического на
пряжения мышц.
· Представьте себе, что вы пытаетесь про
давить в а ш и м и р у к а м и бедра.
· Сконцентрируйте свое в н и м а н и е на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
· Удерживайте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюш
ного пресса в момент м а к с и м а л ь н о г о уси
лия.
 Тренажеры
ДЕЙВ ДЖОНСОН

и р а з г и б а н и ю в е р х н е й ч а с т и т у л о в и щ а д л я тре
Что нужно знать о тренажерах нировкипрямоймышцыживотаивращатель
Ц е л ь ю этой г л а в ы я в л я е т с я п р е д о с т а в л е н и е не н ы х д в и ж е н и й (поворотов) д л я у к р е п л е н и я ко
обходимой и н ф о р м а ц и и об о с н о в н ы х х а р а к т е с ы х м ы ш ц ж и в о т а. П а р а и з п р е д с т а в л е н н ы х
р и с т и к а х н е к о т о р ы х п о п у л я р н ы х т р е н а ж е р о в, здесь м а ш и н с п е ц и а л ь н о р а з р а б о т а н а д л я тре
к о т о р ы е в с т р е ч а ю т с я в ц е н т р а х з д о р о в ь я, а т а к н и р о в к и н и ж н е й ч а с т и б р ю ш н о г о пресса. Рабо
ж е и н с т р у к ц и й п о и х п р и м е н е н и ю. И н о г д а бы та на тренажерах может значительно повысить
вает с л о ж н о п о л у ч и т ь л и ч н у ю к о н с у л ь т а ц и ю эффективность ваших тренировок по развитию
в с п о р т и в н о м з а л е. И л л ю с т р а ц и и и и н с т р у к ц и и м ы ш ц б р ю ш н о г о п р е с с а.
о т п р о и з в о д и т е л е й, в ы п у с к а ю щ и х т р е н а ж е р ы,
п о м о г у т в а м в д о м а ш н е й о б с т а н о в к е основа
тельно разобраться с п р а в и л а м и э к с п л у а т а ц и и
«Парамаунт» — тренажер
этих м а ш и н . Н а р я д у с выполнением любых
для выполнения поворотов
других упражнений для тренировки м ы ш ц
туловищем
б р ю ш н о г о пресса, ч р е з в ы ч а й н о в а ж н о о в л а д е т ь А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
т е х н и к о й п р и м е н е н и я т р е н а ж е р о в д л я безопас
ного их и с п о л ь з о в а н и я и д о с т и ж е н и я о п т и м а л ь 1. П р о ч н о е с т а л ь н о е о с н о в а н и е д л я оси в р а щ е
н ы х р е з у л ь т а т о в в т р е н и н г е. Н о л у ч ш е л и ч н о ния.
п р о к о н с у л ь т и р о в а т ь с я по этому вопросу у про 2. Р е г у л и р о в к а с и д е н ь я п о г о р и з о н т а л и.
ф е с с и о н а л ь н о г о т р е н е р а. Н е с т е с н я й т е с ь зада 3. « В к л ю ч а т е л ь» р у ч к и р ы ч а г а т р е н а ж е р а.
в а т ь в о п р о с ы, п о с к о л ь к у о т в е ч а т ь н а н и х — это 4. П р и с п о с о б л е н и е д л я т р е н и р о в к и с примене
его ( и л и ее) н е п о с р е д с т в е н н а я о б я з а н н о с т ь. н и е м о т я г о щ е н и й.
Большинство тренажеров предназначено для 5. П л а т ф о р м а д л я н о г.
выполнения на них у п р а ж н е н и й по сгибанию 6. О г р а н и ч и т е л ь а м п л и т у д ы д в и ж е н и я.
 3. П р и с п о с о б л е н и е д л я т р е н и р о в к и с п р и м е н е
н и е м о т я г о щ е н и й.

B. ИНСТРУКЦИИ

1. В п о л о ж е н и и с и д я н а т р е н а ж е р е в ы б е р и т е
п о д х о д я щ и й вес о т я г о щ е н и я.
2. У с т а н о в и т е с и д е н ь е т а к и м о б р а з о м, чтобы
точкавращениярычагатренажеранаходи
л а с ь н а одной л и н и и с с е р е д и н о й т о р с а.
3. П о м е с т и т е н о г и под п е р е д н и е и л и з а д н и е
с п е ц и а л ь н ы е в р а щ а ю щ и е с я п о д у ш к и.
4. В о з ь м и т е с ь з а р у ч к и т р е н а ж е р а и н а к л о н и
тесь в п е р е д.
5. В е р н и т е с ь в и с х о д н о е п о л о ж е н и е и повтори
т е у п р а ж н е н и е.

C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

1. П р я м а я м ы ш ц а ж и в о т а.
2. Г р у п п а п о д в з о д ш н о- п о я с н и ч н ы х м ы ш ц.

Т р е н а ж е р д л я в ы п о л н е н и я поворотов тулови
щ е м.

B. ИНСТРУКЦИИ

1. У с т а н о в и т е вес о т я г о щ е н и я.
2. О т р е г у л и р у й т е с и д е н ь е и п о с т а в ь т е н о г и н а
п л а т ф о р м у.
3. П о с т а в ь т е о г р а н и ч и т е л ь а м п л и т у д ы д в и ж е
н и я н а н у ж н ы й у р о в е н ь.
4. С п о м о щ ь ю р у ч к и р ы ч а г а т р е н а ж е р а повер
ните в а ш е т у л о в и щ е влево и з а ф и к с и р у й т е
это п о л о ж е н и е. В о з в р а щ а й т е с ь в и с х о д н у ю
п о з и ц и ю. З а т е м п о в т о р и т е у п р а ж н е н и е, по
вернув т у л о в и щ е в п р а в о.

C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

1. Косые в н у т р е н н и е м ы ш ц ы ж и в о т а.
2. Косые н а р у ж н ы е м ы ш ц ы ж и в о т а.

«Парамаунт» — тренажер для мышц

брюшного пресса
А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ

1. П р о ч н о е с т а л ь н о е о с н о в а н и е.
2. Р е г у л и р о в к а с и д е н ь я п о г о р и з о н т а л и.
 С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

1. М ы ш ц ы в е р х н е й ч а с т и б р ю ш н о г о пресса.
2. М ы ш ц ы н и ж н е й ч а с т и б р ю ш н о г о пресса.

«Сайбекс» — тренажер для

выполнения поворотов туловищем
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ

1. Р е г у л я т о р к р а й н и х и с х о д н ы х п о л о ж е н и й.
2. П о д у ш к и д л я п л е ч и р у к о я т и д л я р у к, обес
п е ч и в а ю щ и е с т а б и л ь н о е п о л о ж е н и е т е л а.
3. Р а с п о л о ж е н н ы е под у г л о м п о д у ш к и аддук
торов и м н о г о п о з и ц и о н н ы е о п о р ы д л я ног,
способствующиесохранениюнеподвижно
сти н и ж н е й ч а с т и т у л о в и щ а.

B. ИНСТРУКЦИИ

1. О т р е г у л и р у й т е в ы с о т у с и д е н ь я т а к и м обра
з о м, ч т о б ы в е р х н и е п о д у ш к и р а с п о л а г а л и с ь
п о п е р е к п л е ч.

«Поларис» — тренажер для мышц

брюшного пресса
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ

1. Д в у х п о з и ц и о н н ы й р е г у л я т о р: п е р в а я пози
ц и я — д л я т р е н и р о в к и в е р х н е й ч а с т и брюш
ного пресса, в т о р а я — д л я р а з в и т и я м ы ш ц
н и ж н е й ч а с т и б р ю ш н о г о пресса.
2. С т а л ь н а я р а м а.
3. М я г к о е сиденье и о п о р ы д л я л о д ы ж е к.
4. П л о с к а я п о д с т а в к а д л я н о г.

B. ИНСТРУКЦИИ

1. У с т а н о в и т е вес д л я п о д х о д я щ е г о в а м у р о в н я
с о п р о т и в л е н и я т р е н а ж е р а.
2. Установите регулятор в п о з и ц и ю, к о н т р о л и
рующую изолированную проработку м ы ш ц
верхней либо н и ж н е й части брюшного прес
са.
3. П р и ж м и т е с ь грудной к л е т к о й к п о д у ш к е и,
н а п р я г а я м ы ш ц ы в е р х н е й ч а с т и т у л о в и щ а,
т о л к а й т е вес в п е р е д, с к о н ц е н т р и р о в а в свое
в н и м а н и е н а работе м ы ш ц б р ю ш н о г о п р е с с а.
2. П о м е с т и т е н о г и м е ж д у п о д у ш к а м и аддукто
ров и н а й д и т е удобное п о л о ж е н и е д л я с т о п.
3. П о т я н и т е з а в е р х н ю ю р у ч к у и у с т а н о в и т е
рычаг т р е н а ж е р а в подходящую стартовую
п о з и ц и ю. Ее м о ж н о р е г у л и р о в а т ь с у в е л и ч е
н и е м до 36 см в к р а й н и х п о л о ж е н и я х.
4. П р и ж м и т е с ь в е р х н е й ч а с т ь ю грудной клет
к и к п о д у ш к а м ( с о х р а н я й т е это п о л о ж е н и е
во в р е м я в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и я) и возь
м и т е с ь з а р у к о я т и.
5. П о д н и м а й т е вес п о с р е д с т в о м м е д л е н н о г о
д в и ж е н и я торса п о п о л н о й а м п л и т у д е.
6. В к р а й н е й т о ч к е «подъема» с д е л а й т е п а у з у,
з а т е м, м е д л е н н о о п у с к а я вес, п л а в н ы м, к о н
тролируемым движением возвращайтесь в
исходное п о л о ж е н и е.
7. Установите ручку в исходное положение с про
тивоположной стороны и повторите упражне
ние д л я проработки другой стороны торса.

С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

1. Косые в н у т р е н н и е м ы ш ц ы ж и в о т а.
2. К о с ы е н а р у ж н ы е м ы ш ц ы ж и в о т а.

«Сайбекс» — тренажер для мышц

брюшного пресса
А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ

1. Р е г у л и р у е м о е п о высоте с и д е н ь е.
2. Р е г у л и р у е м а я п о высоте п е р е д н я я п л а т ф о р
м а д л я н о г.
7. М е д л е н н о о п у с к а я вес, в о з в р а щ а й т е с ь в ис
3. Р е г у л и р у е м а я опора д л я з а щ и т ы п о я с н и ц ы.
ходное п о л о ж е н и е.

8. ИНСТРУКЦИИ
1. О т р е г у л и р у й т е в ы с о т у с и д е н ь я ( п о д у ш к а
д л я груди д о л ж н а р а с п о л а г а т ь с я т о ч н о под
к л ю ч и ц а м и).
2. В ы б и р а й т е п о з и ц и ю д л я с т о п. Е с л и в а м и вы
б р а н а п е р е д н я я п л а т ф о р м а, о т р е г у л и р у й т е
е е высоту т а к, чтобы к о л е н и б ы л и с о г н у т ы
под у г л о м в 90 г р а д у с о в.
3. З а ф и к с и р у й т е с т о п ы, в с т а в и в и х в с п е ц и а л ь
ные петли и л и поместив за п о д у ш к а м и д л я
ног.
4. Р у к и п о л о ж и т е сверху н а бедра и л и н а п л а н
к у т р е н а ж е р а.
5. П о д н и м а й т е вес п л а в н ы м и к о н т р о л и р у е м ы
м и д в и ж е н и я м и.
6. Сделайте н е б о л ь ш у ю п а у з у в к р а й н е й пози
ц и и.
С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. П р я м а я м ы ш ц а ж и в о т а.
«Кайзер» — тренажер для мышц
брюшного персса с ручным
управлением
А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. Р е г у л и р у е м о е с и д е н ь е и п о д у ш к и д л я л о д ы ж е к.
2. Р у ч н о е у п р а в л е н и е п о з в о л я е т и з м е н я т ь со
п р о т и в л е н и е в процессе в ы п о л н е н и я у п р а ж
н е н и я в момент н а к л о н а туловища и л и при
его в о з в р а щ е н и и в исходное п о л о ж е н и е.
3. Э ф ф е к т и в н о е п р о т и в о д е й с т в и е п р и в ы п о л н
е
н и и и з о м е т р и ч е с к о г о н а п р я ж е н и я.
 « Лайфсеркит»
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. И н с т р у к т и р у ю щ и й тренажер. Тренажер
« Л а й ф с е р к и т» п р е д о с т а в и т в а м все необхо
д и м ы е и н с т р у к ц и и п о п р а в и л а м его эксплу
а т а ц и и.
2. Ц в е т н о е табло « М о т и в а ц и я — цель» инфор
м и р у е т вас о д о с т и г н у т ы х у с п е х а х; п р и вы
полнении д в и ж е н и я по полной амплитуде
звуковой телеметрический сигнал извещает
вас о з а в е р ш е н и и п о в т о р е н и я.
3. П р е и м у щ е с т в а э л е к т р о н и к и — в а м н е при
д е т с я в ы б и р а т ь и у с т а н а в л и в а т ь вес отяго
щений.Тренажертакжеоснащен«элек
т р о н н ы м к о р р е к т и р о в щ и к о м»; у л о в и в, что
д в и ж е н и е не к о н т р о л и р у е т с я в любой т о ч к е
а м п л и т у д ы, о н а в т о м а т и ч е с к и п р е к р а щ а е т
с о п р о т и в л е н и е.

Т р е н а ж е р д л я м ы ш ц б р ю ш н о г о пресса с руч
н ы м у п р а в л е н и е м.
B. ИНСТРУКЦИИ
1. О т р е г у л и р у й т е высоту с и д е н ь я т а к, чтобы
в а ш е й г р у д и н е б ы л о удобно н а п о д у ш к а х
д л я грудной к л е т к и.
2. П е р е н е с и т е вес т е л а н а с и д е н ь е, п о з в о л я я
п о я с н и ц е о п е р е т ь с я н а с п и н к у с и д е н ь я.
3. В ы б е р и т е п р о г р а м м у и н а ж м и т е к л а в и ш у
«ENTER».

B. ИНСТРУКЦИИ

1. О т р е г у л и р у й т е в ы с о т у с и д е н ь я т а к, чтобы
в е р х н я я ч а с т ь в а ш е й г р у д н о й к л е т к и удобно
р а с п о л а г а л а с ь н а с п е ц и а л ь н ы х п о д у ш к а х.
2. П о м е с т и т е в а ш и с т у п н и з а в р а щ а ю щ и е с я ва
л и к и- п о д у ш к и д л я н о г.
3. В о з ь м и т е с ь з а р у ч к и и в ы б е р и т е сопротивле
н и е, величина которого контролируется
б о л ь ш и м и п а л ь ц а м и р у к. Б о л ь ш и м п а л ь ц е м
п р а в о й р у к и с о п р о т и в л е н и е п о в ы ш а е т с я, а
б о л ь ш и м п а л ь ц е м л е в о й — у м е н ь ш а е т с я.
4. С л е г к а с о ж м и т е р у ч к и и н а к л о н и т е с ь впе
ред, п ы т а я с ь п р и б л и з и т ь п л е ч и к б е д р а м.
При выполнении упражнения не должны
б ы т ь з а д е й с т в о в а н ы м ы ш ц ы бедра. П е р е д в и
г а й т е р ы ч а г т р е н а ж е р а, к о н т р о л и р у я вели
ч и н у с о п р о т и в л е н и я н а п р о т я ж е н и и всей ам
п л и т у д ы д в и ж е н и я.

C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

1. П р я м а я м ы ш ц а ж и в о т а.
4. Возьмитесь з а р у ч к и т р е н а ж е р а хватом снизу.
5. Ступни твердо с т о я т н а п о л у.
6. В а ш а г р у д и н а д о л ж н а о п и р а т ь с я н а подуш
ки.
7. Н а ч и н а й т е в ы п о л н я т ь у п р а ж н е н и е, п л а в н о
перемещая рычаг тренажера и контролируя
с к о р о с т ь по всей а м п л и т у д е п о з и т и в н о й фа
з ы д в и ж е н и я. В о з в р а щ а я с ь в исходное поло
ж е н и е ( н е г а т и в н а я ф а з а д в и ж е н и я), повто
р и т е т о ж е с а м о е, н о н е м н о г о м е д л е н н е е.
С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. П р я м а я м ы ш ц а ж и в о т а.
2. К о с ы е н а р у ж н ы е м ы ш ц ы ж и в о т а.
3. К о с ы е в н у т р е н н и е м ы ш ц ы ж и в о т а.
«Юниверсел» — тренажер для мышц
брюшного пресса
А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. М я г к о е с и д е н ь е и п р о т е к т о р д л я г р у д н о й
к л е т к и.
2. П р о ч н ы й с т а л ь н о й к а р к а с.
3. М я г к а я с п и н к а с и д е н ь я.
B. ИНСТРУКЦИИ
1. П р и м и т е п о з у п о л у о т к и н у в ш и с ь н а з а д и по
м е с т и т е с т у п н и н а п е д а л и.
2. Б е д р а д о л ж н ы н а х о д и т ь с я н а одной л и н и и с
т о ч к о й в р а щ е н и я р ы ч а г а т р е н а ж е р а.
3. У с т а н о в и т е к р у г л у ю п о д у ш к у р ы ч а г а трена
ж е р а т а к, ч т о б ы его в ы с о т а и п о л о ж е н и е бы
л и удобны д л я в а с.
4. Р у к и с к р е с т и т е под п о д у ш к о й либо над по
д у ш к о й, н а уровне п л е ч.
5. С д е л а й т е вдох и н а ч и н а й т е д в и ж е н и е верх
н е й ч а с т и т у л о в и щ а ( п р е о д о л е в а я сопротив
л е н и е п о д у ш к и р ы ч а г а т р е н а ж е р а) в п е р е д.
6. П р о д о л ж а й т е д в и ж е н и е в е р х н е й ч а с т и туло
в и щ а в н а п р а в л е н и и к о л е н е й ( п е д а л и одно
в р е м е н н о будут п о д н и м а т ь к о л е н и навстре
ч у в е р х н е й ч а с т и т у л о в и щ а).
7. З а к о н ч и в в ы п о л н е н и е д в и ж е н и я, с д е л а й т е
в ы д о х.
8. С д е л а й т е вдох п р и о п у с к а н и и веса к о н т р о
л и р у е м ы м д в и ж е н и е м, в о з в р а щ а я с ь в исход
ное п о л о ж е н и е.
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. П р я м а я м ы ш ц а ж и в о т а.
«Наутилус» — тренажер для мышц
нижней части брюшного пресса
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. В р а щ а т е л ь н о е с о п р о т и в л е н и е.
2. П р я м о е с о п р о т и в л е н и е.
3. П е р е м е н н о е с о п р о т и в л е н и е.
4. С б а л а н с и р о в а н н о е с о п р о т и в л е н и е.
5. П о л о ж и т е л ь н а я работа м ы ш ц .
6. О т р и ц а т е л ь н а я работа м ы ш ц .
7. С т р е т ч и н г.
8. Предварительное растягивание м ы ш ц .
9. Сопротивлениепримаксимальномнапряже
нии мышц.
1 0 . Н е о г р а н и ч е н н а я с к о р о с т ь д в и ж е н и я.
B. ИНСТРУКЦИИ
1. Р а с п о л о ж и т е с ь в н у т р и т р е н а ж е р а.
2. Убедитесь, что в а ш и бедра н а х о д я т с я н а од
н о й л и н и и с осью в р а щ е н и я р ы ч а г а трена
ж е р а. Эта з о н а о т м е ч е н а к р а с н о й т о ч к о й.
3. П р и с т е г н и т е бедра р е м н е м.
4. П р и м и т е п о л о ж е н и е п о л у л е ж а.
5. Б е з у с и л и я в о з ь м и т е с ь р у к а м и з а р у ч к и тре
н а ж е р а.
6. П р и в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и я н е о т р ы в а й т е
голову и торс от с п и н к и с и д е н ь я.
7. П р о и з в е д и т е с г и б а н и е бедер, п л а в н о п р и
б л и ж а я к о л е н и к г р у д н о й к л е т к е.
8. Сделайте п а у з у. М е д л е н н о в о з в р а щ а я с ь в ис
х о д н о е п о л о ж е н и е, о п у с к а й т е в е с, в с е г о
л и ш ь п р и к а с а я с ь к р у ч к а м. П о в т о р и т е уп
р а ж н е н и е.
С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫЩЦЫ
Группа подвздошно-поясничных мышц.
«Наутилус» — тренажер для
выполнения поворотов туловищем
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ( с м. « Т р е н а ж е р
д л я м ы ш ц н и ж н е й ч а с т и б р ю ш н о г о пресса» н а
с т р. 184).
B. ИНСТРУКЦИИ
1. Сядьте на с и д е н ь е. Убедитесь в т о м, что оно
отрегулировано и з а ф и к с и р о в а н о в к р а й н е м
п р а в о м и л и л е в о м п о л о ж е н и и. Сиденье регу
л и р у е т с я с п о м о щ ь ю р у к о я т к и, р а с п о л о ж е н
ной с п р а в о й с т о р о н ы. З а ф и к с и р у й т е н и ж
н ю ю ч а с т ь в а ш е г о т е л а, сжав подушку
к о л е н я м и и с к р е с т и в н о г и под с и д е н ь е м.
2. Голова и п о з в о н о ч н ы й столб д о л ж н ы б ы т ь
р а с п о л о ж е н ы п р я м о над точкой в р а щ е н и я
р ы ч а г а т р е н а ж е р а.
3. П о м е с т и т е р у к и с з а д и з а к р у г л ы е п о д у ш к и,
к о т о р ы е под у г л о м з а к р е п л е н ы з а в а ш е й
с п и н о й. Сведите л о к т и к а к м о ж н о б л и ж е
друг к д р у г у. К и с т и р у к п о д н я т ы л а д о н я м и
в в е р х, п а л ь ц ы с ж а т ы.
4. П о з в о л ь т е р у ч к е р ы ч а г а т р е н а ж е р а повер
н у т ь в а ш е т у л о в и щ а в одном н а п р а в л е н и и до
у м е р е н н о г о р а с т я ж е н и я м ы ш ц в этой облас
т и. И з этого п о л о ж е н и я в ы п о л н и т е поворот
в п р о т и в о п о л о ж н у ю сторону.
5. С д е л а й т е п а у з у. З а т е м м е д л е н н о в е р н и т е с ь в
исходноеположениеиповторитеупражне
н и е.
6. В ы п о л н и в необходимое к о л и ч е с т в о повторе
н и й, п о в е р н и т е с и д е н ь е т р е н а ж е р а в д р у г у ю
сторону и з а ф и к с и р у й т е его в к р а й н е м поло
ж е н и и. П о в т о р и т е у п р а ж н е н и е, п р о р а б а т ы
в а я д р у г у ю сторону т у л о в и щ а.
С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. К о с ы е н а р у ж н ы е м ы ш ц ы ж и в о т а.
2. К о с ы е в н у т р е н н и е м ы ш ц ы ж и в о т а.
«Наутилус» — тренажер для мышц
брюшного пресса (новое поколение)
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
( С м. «Тренажер для м ы ш ц н и ж н е й части
брюшного пресса» на с т р. 184.)

B. ИНСТРУКЦИИ
1. О т р е г у л и р у й т е сиденье т р е н а ж е р а т а к и м об
р а з о м, чтобы в а ш п у п о к н а х о д и л с я н а о д н о й
л и н и и с к р а с н о й т о ч к о й, р а с п о л о ж е н н о й н а
боку у с т р о й с т в а.
2. П р и с т е г н и т е бедра р е м н е м.
3. П о с т а в ь т е л о к т и н а п о д у ш к и и в о з ь м и т е с ь
р у к а м и з а р у ч к и т р е н а ж е р а.
4. Плавно потяните р у ч к и, опираясь л о к т я м и н а
п о д у ш к и, и сократите м ы ш ц ы брюшного прес
са, у м е н ь ш а я расстояние между в а ш и м и реб
рами и тазом. Не пытайтесь в р а щ а т ь бедрами.
5. Сделайте п а у з у в к р а й н е м, самом н а п р я ж е н
ном п о л о ж е н и и. П р и в ы п о л н е н и и у п р а ж н е
н и я н е о т р ы в а й т е п л е ч о т с п и н к и с и д е н ь я.
6. Медленно в о з в р а щ а й т е с ь в исходное поло
ж е н и е.
7. П о в т о р и т е у п р а ж н е н и е.
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

1. П р я м а я м ы ш ц а ж и в о т а.

Видеокассеты н я ю т с я пользоваться к а с с е т а м и. Справедливости

Е щ е одним п о л е з н ы м пособием
д л я спортивных тренировок во
обще и д л я т р е н и н г а м ы ш ц
брюшного пресса в частности
я в л я ю т с я видеокассеты с запи
с я м и соответствующих физиче
с к и х у п р а ж н е н и й. П о с к о л ь к у
вы не всегда м о ж е т е з а н и м а т ь
с я под н а б л ю д е н и е м т р е н е р а
и л и в ы п о л н я т ь свою програм
му вместе с партнером, то ви
деокассеты обеспечат вас не только н а г л я д н о й
мотивацией спортивных з а н я т и й, но и к в а л и ф и
цированным руководством в те м о м е н т ы, когда
вы тренируетесь в одиночестве. Согласно устано
в и в ш е й с я т р а д и ц и и, видеокассеты со спортив
н ы м и у п р а ж н е н и я м и покупают и используют в
основном ж е н щ и н ы. Возможно, т а к происходит
потому, что вся эта видеопродукция производит
ся на основе ф и з и ч е с к и х у п р а ж н е н и й, позаимст
вованных из дневных телепрограмм д л я домохо
з я е к. Вот почему мужчины с ч и т а ю т, что
з а н и м а т ь с я под видео — это не по-мужски и стес
ради следует отметить, что большинство видео
п р о д у к ц и и подобного рода действительно выпу
с к а е т с я специально д л я ж е н щ и н.
Однако постепенно это п о л о ж е н и е начинает изме
н я т ь с я. В н а ш и дни на видеорынке представлены
десятки р а з л и ч н ы х спортивных комплексов и
программ д л я т р е н и р о в к и. Я не смогу подробно
р а с с к а з а т ь о всех, но одну из н и х мне определен
но хочется порекомендовать к а ж д о м у, кто всерь
ез относится к своим спортивным з а н я т и я м, будь
то м у ж ч и н а и л и ж е н щ и н а. Я имею в виду видео
кассету производства «Майер Групп» из серии
«Men of Steel» (« М у ж ч и н ы из стали») — «Abs of
Steel» (« Б р ю ш н о й пресс из стали»). Д о л ж е н при
з н а т ь с я, что это не совсем беспристрастная реко
м е н д а ц и я, п о с к о л ь к у я одновременно я в л я ю с ь
автором и ведущим представленных на ней про
грамм! В н и х в к л ю ч е н ы у п р а ж н е н и я и трениро
вочные к о м п л е к с ы, часть к о т о р ы х имеется в этой
к н и г е, а т а к ж е мои н а с т а в л е н и я относительно
т е х н и к и в ы п о л н е н и я и тренерские советы. Я по
л а г а ю, что этот видеоматериал послужит хоро
ш и м н а г л я д н ы м пособием, д о п о л н я ю щ и м к н и г у.
 ЧАСТЬ ЧЕТВЕРТАЯ

Комплексы
упражнений и
методы
тренировок
С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ АНАТОМИИ, ГДЕ У ЧЕЛОВЕКА РАСПОЛОЖЕНА ТАЛИЯ?
В КАЧЕСТВЕ АНАТОМИЧЕСКОЙ ЧАСТИ ТЕЛА ТАЛИЯ НЕ СУЩЕСТВУЕТ. ЭТОТ ТЕРМИН БЫЛ ИЗОБРЕТЕН В УГОДУ
МОДЕ КАК ОДИН ИЗ КРИТЕРИЕВ ОЦЕНКИ СТРОЙНОСТИ ФИГУРЫ ЧЕЛОВЕКА
 Система
«Система» — это ш е с т и м е с я ч н а я п р о г р а м м а ук
р е п л е н и я и р а з в и т и я м ы ш ц б р ю ш н о г о пресса.
В ней п р е д у с м о т р е н о и з а п л а н и р о в а н о все д л я
у с п е ш н о г о т р е н и н г а. К а ж д о е с п о р т и в н о е з а н я
тие с т р о и т с я с учетом о с н о в н ы х п р и н ц и п о в тре
н и р о в к и. Вам о с т а е т с я л и ш ь н е у к л о н н о следо
в а т ь п р е д л а г а е м о м у п л а н у.
Н а к а ж д о м у р о в н е «Системы» т р е н и р о в к и
и м е ю т н е с к о л ь к о р а з л и ч н у ю с т р у к т у р у, позво
л я ю щ у ю о с у щ е с т в л я т ь постепенный переход к
более в ы с о к о м у у р о в н ю ф и з и ч е с к о й подготов
л е н н о с т и. В з а в и с и м о с т и от в а ш и х н у ж д и це
л е й м о ж н о о с т а н о в и т ь с я на любом уровне и про
должать поддерживать свою физическую
форму и л и п е р е х о д и т ь н а с л е д у ю щ и й у р о в е н ь.
Поддержание достигнутой формы
Этот вид т р е н и р о в о к п о з в о л я е т с о х р а н и т ь уро
вень д о с т и г н у т о й в а м и ф и з и ч е с к о й ф о р м ы. Ес
л и после з а в е р ш е н и я ц и к л а т р е н и р о в о к одного
у р о в н я вы не х о т и т е п е р е х о д и т ь к с л е д у ю щ е м у, со в р е м е н е м у т р а ч и в а е т свою э ф ф е к т и в н о с т ь.
то вам необходимо з а к р е п и т ь у ж е достигнутые
р е з у л ь т а т ы. Н е з а в и с и м о о т у р о в н я ф и з и ч е с к о й ф о р м у на одном и том же уровне в т е ч е н и е про
подготовленности п о д д е р ж и в а т ь свою спортив
ную форму в ы м о ж е т е, т р е н и р у я с ь п о п р о г р а м
м е последнего д н я «пройденного» у р о в н я. Е с л и,
н а п р и м е р, б л а г о д а р я з а н я т и я м п о п р о г р а м м е
1-го у р о в н я, вы у л у ч ш и л и здоровье и просто хо
т и т е п о д д е р ж и в а т ь его в х о р о ш е м с о с т о я н и и, то
в а м следует т р е н и р о в а т ь с я т р и р а з а в н е д е л ю,
в ы п о л н я я у п р а ж н е н и я 4-го д н я, 6-й н е д е л и.
В большинстве случаев п о д д е р ж и в а т ь форму
п р о щ е, чем обретать ее. П р и ж е л а н и и п о в ы с и т ь
и н т е н с и в н о с т ь своих т р е н и р о в о к, о с т а в а я с ь н а
п р е ж н е м у р о в н е, в ы м о ж е т е просто у в е л и ч и т ь
к о л и ч е с т в о з а н я т и й д о п я т и и л и ш е с т и в неде
л ю. В к о н е ч н о м счете вы будете т р е н и р о в а т ь
м ы ш ц ы б р ю ш н о г о пресса ш е с т ь д н е й в н е д е л ю.
П о мере п р о д в и ж е н и я вперед в а ш и трени
р о в к и будут у с л о ж н я т ь с я. З а к о н ч и в в ы п о л н я т ь
п р о г р а м м ы 3 и л и 4 у р о в н я, в а м потребуется оз
н а к о м и т ь с я с г л а в о й 17 (« К а к с о с т а в и т ь к о м п
л е к с у п р а ж н е н и й д л я с а м о с т о я т е л ь н ы х трени
р о в о к»), ч т о б ы о п р е д е л и т ь свои д а л ь н е й ш и е
п е р с п е к т и в ы. Л ю б а я т р е н и р о в о ч н а я п р о г р а м м
а
В ы н е с м о ж е т е п о д д е р ж и в а т ь свою ф и з и ч е с к у ю
д о л ж и т е л ь н о г о в р е м е н и, не в н о с я соответству
ю щ и х к о р р е к т и в в п р о г р а м м у т р е н и н г а. Со вре
менем о р г а н и з м а д а п т и р у е т с я к однообразной
с п е ц и ф и к е з а н я т и й. Т р е н и р о в к и п о п о д д е р ж а с я из-за «плотного» г р а ф и к а р а б о т ы трениро
н и ю ф и з и ч е с к о й ф о р м ы н е я в л я ю т с я волшеб в а т ь с я н е с к о л ь к о д н е й п о д р я д, т о это в п о л н е
н ы м средством. О д н а к о о н и д е й с т в и т е л ь н о по д о п у с т и м о. К о г д а в ы н а ч н е т е т р е н и р о в а т ь с я
могут в а м с о х р а н и т ь т е д о с т и ж е н и я, к о т о р ы х ш е с т ь р а з в н е д е л ю, то в ы н у ж д е н н о п р о п у щ е н
в ы д о б и л и с ь б л а г о д а р я у п о р н о м у труду. н ы й д е н ь з а н я т и й м о ж н о будет к о м п е н с и р о в а т ь
т р е н и н г о м н а с л е д у ю щ и й д е н ь.
Повышение уровня физической
подготовленности Начальный уровень:
К а ж д ы й и з вас будет п р о д в и г а т ь с я в п е р е д п о первые шаги
п у т и к з а в е т н о й ц е л и с р а з л и ч н о й с к о р о с т ь ю. П р о г р а м м а з а н я т и й этого у р о в н я с п е ц и а л ь н о
Очень в а ж н о н и к о г д а н е п е р е х о д и т ь н а следу р а з р а б о т а н а д л я тех, к т о н и к о г д а р а н ь ш е не за
ю щ и й уровень п р е ж д е, ч е м в ы сумеете д о с т и ч ь н и м а л с я спортом и л и не т р е н и р о в а л с я в течение
ц е л е й, к о т о р ы е б ы л и п о с т а в л е н ы в а м и н а пре п р о д о л ж и т е л ь н о г о периода в р е м е н и. Основны
д ы д у щ е м у р о в н е. В ы п о л н е н и е п р о г р а м м ы к а ж м и ц е л я м и этой н и з к о и н т е н с и в н о й п р о г р а м м ы
дого у р о в н я р а с с ч и т а н о на ш е с т ь н е д е л ь. Но ес я в л я ю т с я: ф о р м и р о в а н и е уверенности трениру
л и в а м потребуется в о с е м ь, д е с я т ь и л и более ющегося в своих в о з м о ж н о с т я х и его с и л о в а я
н е д е л ь д л я д о с т и ж е н и я ц е л е й, з а п л а н и р о в а н ф и з и ч е с к а я подготовка к более суровым нагруз
н ы х д л я д а н н о г о у р о в н я, т о п р о д о л ж а й т е оста к а м и в ы с о к и м т р е б о в а н и я м п р о г р а м м ы 1-го
в а т ь с я н а н е м. у р о в н я. П о д г о т о в и т ь с я к этому ответственному
И не забудьте о т о м, к а к и х и з м е н е н и й в сво ш а г у вы с м о ж е т е, т р е н и р у я с ь всего по несколь
ей внешности вы н а м е ч а л и добиться на данном ко м и н у т в день т р и р а з а в н е д е л ю. П р е ж д е все
у р о в н е. Д л я у м е н ь ш е н и я ж и р о в о г о с л о я в а м го необходимо с к о н ц е н т р и р о в а т ь свое в н и м а н и е
потребуется соблюдать д и е т у и т р и- ч е т ы р е р а з а направильнойтехникевыполненияупражне
в неделю в ы п о л н я т ь у п р а ж н е н и я д л я сердечно н и й. Расслабьтесь и п о л у ч а й т е удовольствие. Не
сосудистой с и с т е м ы. огорчайтесь, если с н а ч а л а п р и в ы п о л н е н и и уп
р а ж н е н и й вы будете и с п ы т ы в а т ь чувство нелов
к о с т и. Д л я того чтобы снова п р и в ы к н у т ь к тре
Замена упражнений н и р о в к а м, в а м п о т р е б у е т с я н е т а к у ж много
Е с л и и з ч и с л а п р е д л а г а е м ы х в а м «Системой» в р е м е н и. С к а ж д ы м з а н я т и е м в а ш и д о с т и ж е н и я
у п р а ж н е н и й в ы н е м о ж е т е в ы п о л н я т ь одно будут н е у к л о н н о в о з р а с т а т ь.
и л и н е с к о л ь к о п о к а к и м- л и б о п р и ч и н а м, на
п р и м е р и з- з а « п л о х о й» м ы ш е ч н о й б о л и, от Неделя 1
сутствия соответствующего о б о р у д о в а н и я, Дни 1, 2 и 3
неспособностиправильновыполнитьупраж УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
н е н и е и т. п., т о г д а з а м е н и т е и х д р у г и м и. В а м
Подтягивание коленей к груди 1 1-5 30 с
н у ж н о будет в ы б р а т ь у п р а ж н е н и е, о к а з ы в а ю
в положении лежа на спине
щ е е в о з д е й с т в и е н а т у ж е з о н у ( и л и з о н ы), (альтернативный вариант)
имеющеетакойжеуровеньсложностивыпол (стр. 86)
н е н и я и е щ е не в к л ю ч е н н о е в т р е н и р о в о ч н у ю Кроссоверы (стр. 135) 1 1-5 30 с
п р о г р а м м у. И с п р о б о в а в все в о з м о ж н ы е в а р и Поднимание туловища 1 1-5 30 с
а н т ы д л я в ы б о р а, в ы м о ж е т е п о в т о р я т ь уп в положении лежа на спине
р а ж н е н и е, о т в е ч а ю щ е е в ы ш е п е р е ч и с л е н н ы м с поднятыми ногами, согнутыми
в коленях (стр. 122)
т р е б о в а н и я м, и з в х о д и в ш и х р а н е е в п р о г р а м
Не п е р е х о д и т е к с л е д у ю щ е м у э т а п у, п о к а не
м у в а ш и х т р е н и р о в о к.
сможетевыполнятьпопятьповторенийкаждо
г о и з э т и х у п р а ж н е н и й.
Планирование тренировок
На н а ч а л ь н о м уровне вам понадобится брать Неделя 2
день о т д ы х а м е ж д у т р е н и р о в к а м и. В ы п о л н я я Дни 1, 2 и 3
п р о г р а м м ы 1, 2 и 3-го у р о в н е й, «выходной» УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ

следует у с т р а и в а т ь после к а ж д ы х д в у х трени Подтягивание коленей к груди 2 1-5 30 с

р о в о ч н ы х д н е й. Е с л и ж е в а м и н о г д а п р и х о д и т в положении лежа на спине
(альтернативный вариант)
(стр. 86) Уровень 1: укрепление мышц
Кроссоверы (стр. 135) 2 1-5 30 с брюшного пресса
Поднимание туловища 2 1-5 30 с
в положении лежа на спине
Ц е л ь ю п р о г р а м м ы т р е н и р о в о к 1-го у р о в н я я в
с поднятыми ногами, л я е т с я ф о р м и р о в а н и е основы д л я последующе
согнутыми в коленях (стр. го р а з в и т и я с и л ь н ы х и п р о п о р ц и о н а л ь н о раз
122)
Не п е р е х о д и т е к с л е д у ю щ е м у э т а п у, п о к а не в и т ы х м ы ш ц б р ю ш н о й с т е н к и. Ч т о б ы достичь
с м о ж е т е в ы п о л н я т ь д в а подхода п о п я т ь повто этой ц е л и, в а м необходимо у к р е п л я т ь м ы ш ц ы
р е н и й в к а ж д о м и з э т и х у п р а ж н е н и й. ж и в о т а, т р е н и р у я с ь п о п я т ь м и н у т в д е н ь четы
р е р а з а в н е д е л ю. К р е п к и е м ы ш ц ы б р ю ш н о г о
Неделя 3 пресса я в л я ю т с я непременным условием д л я
Дни 1, 2 и 3 у л у ч ш е н и я о с а н к и. П р а в и л ь н а я о с а н к а, в свою
о ч е р е д ь, способствует ф у н к ц и о н и р о в а н и ю н а
УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
более в ы с о к о м уровне в н у т р е н н и х о р г а н о в, ды
Подтягивание коленей к груди 1 5-8 30 с
х а т е л ь н о й и сердечно-сосудистой систем и т. д.
в положении лежа на спине
Она с н и м а е т т а к ж е н а п р я ж е н и е с п о я с н и ц ы,
(альтернативный вариант)
(стр. 86) и з б а в л я я вас о т боли. М ы ш ц ы в а ш е г о брюшно
Кроссоверы (стр. 135) 1 5-8 30 с го п р е с с а у к р е п я т с я, п р и ч е м это будет не толь
Поднимание туловища в поло- 1 5-8 30 с ко з а м е т н о в н е ш н е, но и в п о л н е о щ у т и м о.
жении лежа на спине с подня
тыми ногами, согнутыми Неделя 1
в коленях (стр. 122)
Дни 1 и 2
Изометрическое упражнение* 1
* Л я г т е н а с п и н у, н о г и с о г н у т ы в к о л е н я х , УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ

с т у п н и н а п о л у. П о л о ж и т е р у к и н а ж и в о т . 1. Подтягивание коленей к груди 10 60 с

Вэтомположенииспомощьюмышцбрюш в положении лежа на спине
(альтернативный вариант) (стр. 86)
ного пресса прижмите поясницу к полу
2. Кроссоверы (стр. 135) 10 60 с
и удерживайте изометрическое напряжение 3. Поднимание туловища в положении
в т е ч е н и е: лежа на спине с поднятыми ногами,
Д Е Н Ь 1: 5 с и р а с с л а б ь т е с ь. согнутыми в коленях (стр. 122) 10 60 с
Д Е Н Ь 2: 7 с и р а с с л а б ь т е с ь.
Д Е Н Ь 3: 10 с и р а с с л а б ь т е с ь. Дни 3 и 4
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Неделя 4 Те же упражнения 12 60 с
Дни 1, 2 и 3
УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Неделя 2
Подтягивание коленей к груди 1 9-10 30 с Дни 1 и 2
в положении лежа на спине
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
(альтернативный вариант)
(стр. 86) 1. Те же упражнения 15 45 с
Кроссоверы (стр. 135) 1 9-10 30 с
Поднимание туловища в Дни 3 и 4
положении лежа на спине
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
с поднятыми ногами,
согнутыми в коленях (стр. 1 9-10 30 с 1. Те же упражнения 20 45 с
122) 1 Самое важное д л я вас на данной стадии тренин
Изометрическое упражнение*
* Л я г т е н а с п и н у, н о г и с о г н у т ы в к о л е н я х , га — это терпение. Вам не должно к а з а т ь с я, что
с т у п н и с т о я т н а п о л у. П о л о ж и т е р у к и н а ж и вы много тренируетесь, а результатов не видно.
в о т. В э т о м п о л о ж е н и и с п о м о щ ь ю м ы ш ц П р о д о л ж а й т е заниматься и получайте удовольст
брюшного пресса п р и ж м и т е п о я с н и ц у к полу и вие от к а ж д о й тренировки, полюбите борьбу за
у д е р ж и в а й т е и з о м е т р и ч е с к о е н а п р я ж е н и е 10 с, свое физическое совершенство. Н а и в а ж н е й ш и м
а з а т е м р а с с л а б ь т е с ь. У п р а ж н е н и е в ы п о л н я е т фактором в тренировочном процессе я в л я е т с я ре
ся подобным образом в т е ч е н и е всех последую гулярность з а н я т и й. Медленно, но верно вы при
щ и х д н е й. ближаетесь к достижению поставленных целей.
Проявите терпение и продолжайте упорно тру Неделя 4
диться! А результаты придут. Дни 1 и 2
Теперь, когда вы чувствуете себя более уве УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
ренно, пора и з м е н я т ь п р о г р а м м у т р е н и р о в о к и 1. Поднимание таза в положении лежа 15 40 с
у с л о ж н я т ь ее. В п о с л е д у ю щ и е две н е д е л и скон на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
ц е н т р и р у й т е свое в н и м а н и е на отработке техни 2. Притягивание бедер к грудной 20 40 с
ки в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и й и на работе трени клетке (стр. 81)
р у е м ы х м ы ш ц. С о х р а н я й т е н а п р я ж е н и е м ы ш ц 3. Кроссоверы (стр. 135) 25 40 с
4. Поднимание туловища в положении 25 40 с
брюшного пресса п о с т о я н н ы м н а п р о т я ж е н и и
лежа на спине с поднятыми ногами,
в ы п о л н е н и я всего у п р а ж н е н и я, п р е д с т а в л я я се
согнутыми в коленях (стр. 122)
бе, к а к они с о к р а щ а ю т с я и р а с с л а б л я ю т с я. Мыс
ленно сосредоточьтесь на в ы п о л н я е м о м д в и ж е Дни 3 и 4
н и и, почувствуйте работу м ы ш ц . По мере УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ

обретения уверенности в т е х н и к е в ы п о л н е н и я 1. Поднимание таза в положении лежа 20 40 с

у п р а ж н е н и й, старайтесь сделать более действен на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
ной с в я з ь м ы ш ц и мозга. 2. Притягивание бедер к грудной 25 40 с
клетке (стр. 81)
3. Вращательные движения туловищем 10 40 с
Неделя 3 в положении лежа на боку (стр. 107)
Дни 1 и 2 4. Кроссоверы (стр. 135) 25 40 с
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
5. Поднимание туловища в положении 25 40 с
лежа на спине с поднятыми ногами,
1. Притягивание бедер к грудной 10 45 с
согнутыми в коленях (стр. 122)
клетке (стр. 81)
По мере п р и б л и ж е н и я двух последних недель из
2. Кроссоверы (стр.135) 20 45 с
3. Поднимание туловища в положении 20 45 с шести, отведенных д л я освоения программы тре
лежа на спине с поднятыми ногами, нировок 1-го уровня, очень в а ж н о поговорить о
согнутыми в коленях (стр. 122) повторениях у п р а ж н е н и й. К указанному количе
ству повторений следует относиться всего л и ш ь
Дни 3 и 4
к а к к рекомендуемому... Если вы начинаете де
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ латьошибкивтехникевыполненияупражнени
1. Поднимание таза в положении лежа 10 45 с я,
значит, на сегодня с вас достаточно. Этот момент
на спине, ноги согнуты в коленях будет наступать в процессе тренировок к а ж д ы й
(стр. 83) р а з в различное в р е м я. Объяснение этому можно
2. Притягивание бедер к грудной 15 45 с
н а й т и, ответив на следующие вопросы: «Хорошо
клетке (стр. 81)
ли вы спали этой ночью? Что вы ели? Удачно ли
3. Кроссоверы (стр. 135) 20 45 с
4. Поднимание туловища в положении 20 45 с п р о ш л а в а ш а п р е д ы д у щ а я тренировка? Не нахо
лежа на спине с поднятыми ногами, дитесь ли вы под воздействием стресса в связи
согнутыми в коленях (стр. 122) с состоянием дел на работе и л и неудачами в лич
П р и с т у п а я к ч е т в е р т о й неделе т р е н и р о в о к, в ы, ной ж и з н и? » Все это очень в а ж н о. Нереально тре
в е р о я т н о, почувствуете, что в а м не х о ч е т с я за бовать от человеческого о р г а н и з м а, чтобы он
н и м а т ь с я, о щ у т и т е в я л о с т ь, слабость и неспо ф у н к ц и о н и р о в а л подобно роботу. Дисциплиниро
собность в ы п о л н и т ь все р е к о м е н д у е м ы е повто ван ли я? — Да! Точен? — Да! Трудна ли постав
р е н и я д л я к а ж д о г о у п р а ж н е н и я. П о р о й б ы в а ю т л е н н а я задача? — Да! Сделал ли я все, что было
д н и, к о г д а вас преследуют н е у д а ч и. Н о зачас в моих с и л а х? — Да!
тую н е у д а ч и п р е д ш е с т в у ю т д а л ь н е й ш е м у про Неделя 5
д в и ж е н и ю н а ш а г и л и н а два в п е р е д. Р а б о т а че
Дни 1 и 2
л о в е ч е с к о г о о р г а н и з м а ц и к л и ч н а, п о э т о м у н е
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
стоит р а с х о л а ж и в а т ь с я и л и п р е к р а щ а т ь т р е н и
р о в к и из-за н е у д а ч. Б о л ь ш и н с т в о и з н и х я в л я 1. Поднимание таза в положении лежа 20 35 с
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
ются с к р ы т о й ф о р м о й п о д г о т о в к и к в а ш и м по
2. Притягивание бедер к грудной 25 35 с
с л е д у ю щ и м у с п е х а м. Н е у д а ч и — это всего клетке (стр. 81)
л и ш ь м и з е р н а я ц е н а, к о т о р у ю в а м п р и х о д и т с я 3. Вращательные движения туловищем 15 35 с
п л а т и т ь з а переход н а более в ы с о к и й у р о в е н ь в положении лежа на боку (стр. 107)
ф и з и ч е с к о й п о д г о т о в л е н н о с т и. 4. Кроссоверы (стр. 135) 25 35 с
5. Поднимание туловища в положении 25 35 с путем повлечет за собой приобретение следую
лежа на спине с поднятыми ногами, щ е й. О к а з а в ш и с ь на правильном пути, вы заме
согнутыми в коленях (стр. 122)
тите, что все начинает само по себе складываться
д л я вас н а и л у ч ш и м образом.
Дни 3 и 4
УПРАЖНЕНИЯ П О В Т О Р Е Н И Я' ОТДЫХ Неделя 6
1. Поднимание таза в положении лежа 20 30 с Дни 1 и 2
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83) УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
2. Притягивание бедер к грудной 25 30 с
1. Поднимание таза в положении лежа 20 30 с
клетке (стр. 81)
на спине, ноги согнуты в коленях (стр.
3. Вращательные движения туловищем 20 30 с
83) 25 30 с
в положении лежа на боку (стр. 107)
2. Притягивание бедер к грудной
4. Кроссоверы (стр. 135) 25 30 с
клетке (стр. 81) 20 30 с
5. Поднимание туловища в положении 25 30 с
3. Вращательные движения туловищем
лежа на спине с поднятыми ногами,
в положении лежа на боку (стр. 25 30 с
согнутыми в коленях (стр. 122) 107) 25 30 с
Добравшись до з а к л ю ч и т е л ь н о й части 1-го уров 4. Кроссоверы (стр. 135)
ня и будучи при этом к у р и л ь щ и к о м и л и любите 5. Поднимание туловища в положении
лем спиртного, возможно, вам захочется у з н а т ь лежа на спине с поднятыми ногами, 10 30 с
о том, к а к эти вредные п р и в ы ч к и в л и я ю т на ва согнутыми в коленях (стр. 122)
ши т р е н и р о в к и. Возможно, некоторые из вас не 6. Поднимание верхней части тулови-
ща в положении лежа на спине,
д а в н о б р о с и л и к у р и т ь и с т а л и н а б и р а т ь в е с.
ноги в позиции «лягушка» (стр.
Именно эти ф а к т ы и могли послужить причиной 126)
д л я приобретения т а к о й к н и г и. Независимо от ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ

того, насколько сильна в а ш а п р и в ы ч к а к табако Дни 3 и 4 20 30 с

УПРАЖНЕНИЯ

1. Поднимание таза в положении лежа

курению, приступив к т р е н и р о в к а м, вы сделаете на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
первый ш а г в п о п ы т к е контролировать свое па 2. Притягивание бедер к грудной 25 30 с
губное увлечение. клетке (стр. 81)
3. Вращательные движения туловищем 25 30 с
Эта к н и г а не повествует о м о р а л ь н ы х догмах.
в положении лежа на боку (стр. 107)
Когда речь заходит о дурных п р и в ы ч к а х, то все 4. Кроссоверы (стр. 135) 25 30 с
мы знаем, что д л я нас л у ч ш е, а что х у ж е. Вам из 5. Поднимание туловища в положении 25 30 с
вестно о вреде, который наносят вашему организ лежа на спине с поднятыми ногами,
му курение и употребление спиртного. Ц е л ь этой согнутыми в коленях (стр. 122)
к н и г и заключается не в том, чтобы убедить вас 6. Поднимание верхней части тулови- 20 30 с
ща в положении лежа на спине,
в необходимости бросить п и т ь и к у р и т ь. Изме
ноги в позиции «лягушка» (стр. 126)
н я т ь и л и не и з м е н я т ь свои п р и в ы ч к и — к а ж д ы й
должен р е ш а т ь сам. В конце концов н и к т о не мо
ж е т принудить вас к этому. Почти невозможно
Уровень 2: рельефные мышцы
сразу круто изменить свою ж и з н ь. Этот процесс брюшного пресса
требует постепенного п р о д в и ж е н и я вперед, ш а г Основными задачами, д л я р е ш е н и я которых раз
за шагом, на пути к ее качественному улучше работана программа тренировок этого уровня, яв
н и ю. Когда вы начнете тренироваться регулярно л я ю т с я повышение сопротивляемости м ы ш ц
и научитесь лучше понимать свой организм, то со брюшного пресса и обретение и м и более ч е т к и х
временем эти вредные п р и в ы ч к и естественным очертаний. Вам необходимо будет з а н и м а т ь с я уп
образом перестанут существовать и у г р о ж а т ь ва р а ж н е н и я м и по 8-10 минут в день четыре раза
шему здоровью. в неделю, чтобы достичь з а п л а н и р о в а н н ы х ре
«Взяв себя в руки» и настроившись на борьбу зультатов. Постепенно уменьшайте время отдыха
за здоровый образ ж и з н и, прежде всего следует между подходами. В ы п о л н я я у п р а ж н е н и я, пред
начинать с ограничения употребления табака или назначенные д л я программы второго уровня, вы
спиртных н а п и т к о в. Умеренность — это самый продолжите работу по у к р е п л е н и ю м ы ш ц брюш
л у ч ш и й метод. Не корите себя за м и н у т ы слабо ного пресса. А увеличение интенсивности трени
сти. «Моральная неустойчивость» в данном слу ровочного процесса поможет вам повысить об
чае не я в л я е т с я непростительным грехом. Обре щий уровень физической п о д г о т о в л е н н о с т и.
тение одной полезной п р и в ы ч к и естественным Вы будете с ж и г а т ь большее количество к а л о р и й
и сможете у л у ч ш и т ь свои д о с т и ж е н и я в спорте и Поднимание таза в положении лежа 25 25 с
прочих видах а к т и в н о й деятельности, д л я кото на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
«Складной нож» в положении лежа на 20 25 с
р ы х необходимо находиться в хорошей физиче
боку
ской форме. (альтернативный вариант) (стр. 104) 25 25 с
Кроссоверы (стр. 135) 25 25 с
Неделя 1 Поднимание верхней части туловища
Дни 1 и 2 в положении лежа на спине с согнутыми
ногами (стр. 121) 25 25 с
Поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине, ноги в позиции
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
«лягушка» (стр. 126)
Поднимание таза в положении лежа 10 30 с
на спине с поднятыми вверх ногами Дни 3 и 4
(стр. 82) УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Поднимание таза в положении лежа 25 30 с
на спине, ноги согнуты в коленях Поднимание таза в положении лежа 25 20 с
(стр. 83) на спине с поднятыми вверх ногами
«Складной нож» в положении лежа 10 30 с (стр. 82)
на боку (альтернативный вариант) Поднимание таза в положении лежа 25 20 с
(стр. 104) на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
Кроссоверы (стр. 135) 25 30 с «Складной нож» в положении лежа на боку 25 20 с
Поднимание верхней части тулови- 25 30 с (альтернативный вариант) (стр. 104)
ща в положении лежа на спине с Кроссоверы (стр. 135) 25 20 с
согнутыми ногами (стр. 121) Поднимание верхней части туловища 25 20 с
Поднимание верхней части туло- 20 30 с в положении лежа на спине с согнутыми
вища в положении лежа на спине, ногами (стр. 121)
ноги в позиции «лягушка» (стр. 126) Поднимание верхней части туловища 25 20 с
в положении лежа на спине, ноги в позиции
«лягушка» (стр. 126)
Дни 3 и 4
В а ж н о п о н я т ь, к а к « п р и н ц и п р ы ч а г а» в л и я е т
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
н а работу м ы ш ц б р ю ш н о г о п р е с с а. М ы ш ц ы ж и
Поднимание таза в положении лежа 15 30 с вота, в о б л а с т и к о т о р ы х н а х о д и т с я в а ш «центр
на спине с поднятыми вверх ногами т я ж е с т и», п о с т о я н н о б о р ю т с я с г р а в и т а ц и е й.
(стр. 82)
Все п р о ч и е, о т с т о я щ и е от « ц е н т р а т я ж е с т и» ча
Поднимание таза в положении лежа 25 30 с
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83) сти т е л а я в л я ю т с я своего р о д а « р ы ч а г а м и».
«Складной нож» в положении лежа 15 30 с В о т л и ч и е от м е х а н и ч е с к и х весов вы не м о ж е
на боку (альтернативный вариант) (стр. т е просто с н и з и т ь н а г р у з к у н а м ы ш ц ы т е л а п р и
104) 25 30 с н а с т у п л е н и и у с т а л о с т и. В а ш и р у к и и н о г и по
Кроссоверы (стр. 135)
Поднимание верхней части тулови- 25 30 с могают с о п р о т и в л я т ь с я с и л е з е м н о г о п р и т я ж е
ща в положении лежа на спине с н и я, поэтому н е с т е с н я й т е с ь и з м е н я т ь п о л о ж е
согнутыми ногами (стр. 121)
ние т е л а, с г и б а я к о л е н и и л и в ы б и р а я п о з и ц и ю
Поднимание верхней части туловища в 20 30 с
положении лежа на спине, ноги в позиции р у к т а к и м о б р а з о м, ч т о б ы в а м б ы л о удобно.
«лягушка»(стр. 126) С л е г к а согнув к о л е н и, в ы с н и ж а е т е н а г р у з к у
Идеомоторная тренировка. Теперь, когда, выпол н а с п и н у. П о д л о ж и в с в е р н у т о е п о л о т е н ц е под
н я я у п р а ж н е н и я, вы чувствуете себя более уве ш е ю и л и п о д у ш к у под к о п ч и к, м о ж н о предот
ренно, настало время подключать к тренировоч в р а т и т ь р а с т я ж е н и е м ы ш ц . И м п р о в и з и р у й т е.
ному процессу вашу психическую э н е р г и ю.
Неделя 3
Н а ч и н а й т е создавать в своем воображении иде
Дни 1 и 2
а л ь н ы й образ брюшного пресса, который вам хо
телось бы иметь. Вы д о л ж н ы мысленно предста УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ

в л я т ь его себе перед к а ж д о й тренировкой. Поднимание таза в положении лежа 25 15 с

на спине с поднятыми вверх ногами
Неделя 2 (стр. 82)
Дни 1 и 2 Поднимание таза в положении лежа 25 15 с
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
«Складной нож» в положении лежа на боку 25 15 с
Поднимание таза в положении лежа 20 25 с (альтернативный вариант) (стр. 104)
на спине с поднятыми вверх ногами (стр. 82) Кроссоверы (стр. 135) 25 15 с
Поднимание верхней части туловища 25 15 с на спине с поднятыми вверх ногами (стр. 82)
в положении лежа на спине с согнутыми Поднимание таза в положении лежа 25 5с
ногами (стр. 121) на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
Поднимание верхней части туловища 25 15 с «Складной нож» в положении лежа на боку 25 5с
в положении лежа на спине, ноги в позиции (альтернативный вариант) (стр. 104)
«лягушка» (стр. 126) Кроссоверы (стр. 135) 25 5с
Поднимание верхней части туловища 25 5с
Дни 3 и 4 в положении лежа на спине с согнутыми
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
ногами (стр. 121)
Поднимание верхней части туловища 25 5с
Поднимание таза в положении лежа 25 10 с в положении лежа на спине, ноги
на спине с поднятыми вверх ногами (стр. 82) в позиции «лягушка» (стр. 126)
Поднимание таза в положении лежа 25 10 с
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
В течение этой недели сконцентрируйте свое вни
«Складной нож» в положении лежа на боку 25 10 с
(альтернативный вариант) (стр. 104) м а н и е н а т е х н и к е в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и й.
Кроссоверы (стр. 135) 25 10с П р е д с т а в ь т е, что п р о и з в о д и м ы е в а м и д в и ж е
Поднимание верхней части туловища 25 10 с н и я — это д в и ж е н и я т а н ц а. Вы можете гордить
в положении лежа на спине с согнутыми ся своим уровнем т е х н и к и и с п о л н е н и я: не позво
ногами (стр. 121) л я е т е себе расслабляться при возвращении в ис
Поднимание верхней части туловища 25 10 с
ходное п о л о ж е н и е; в момент наивысшего
в положении лежа на спине, ноги в позиции
«лягушка» (стр. 126) н а п р я ж е н и я фиксируете положение примерно на
Т е п е р ь р е ж и м в а ш и х с п о р т и в н ы х з а н я т и й по секунду; сознательно контролируете выполняе
р а д о п о л н я т ь т р е н и р о в к а м и д л я сердечно-сосу мые д в и ж е н и я; н е делайте р е з к и х д в и ж е н и й и л и
дистой с и с т е м ы. Самое г л а в н о е — не переусерд р ы в к о в; п о я с н и ц а плотно п р и ж а т а к полу, если
ствовать в этом а с п е к т е своей ф и з и ч е с к о й это возможно при конкретном у п р а ж н е н и и.
п о д г о т о в к и. Не доводите себя до п о л н о г о и з н е Неделя 5
м о ж е н и я. Е с л и в ы с м о ж е т е з а н и м а т ь с я один
Дни 1 и 2
р а з в неделю по 10 м и н у т, то это м о ж н о счи
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
т а т ь х о р о ш и м « с т а р т о м». Очень в а ж н о вырабо
т а т ь п р и в ы ч к у к р е г у л я р н о м у т р е н и н г у. В гла Подтягивание коленей к груди 15 . 5с
в положении сидя на скамье (стр. 87)
ве 7 («Все с о с т а в л я ю щ и е х о р о ш е г о з д о р о в ь я»)
Поднимание таза в положении лежа 25 5с
р а с с к а з ы в а е т с я о том, к а к п р а в и л ь н о с о с т а в и т ь на спине с поднятыми вверх ногами (стр. 82)
п р о г р а м м у т а к и х т р е н и р о в о к. Поднимание таза в положении лежа 25 5с
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
Неделя 4 «Велосипед» в висе на перекладине (стр. 10 5с
Дни 1 и 2 94) 25 5с
«Складной нож» в положении лежа на боку
УПРАЖНЕНИЯ ОТДЫХ (альтернативный вариант) (стр. 104)
Кроссоверы (стр. 135) 25 5с
ПОВТОРЕНИЯ 5с
Поднимание верхней части туловища 25 5с
Поднимание таза в положении лежа ща в положении лежа на спине
5с с согнутыми ногами (стр. 121)
25
на спине с поднятыми вверх ногами (стр. Поднимание верхней части туловища 25 5с
5с в положении лежа на спине, ноги в позиции
82)
Поднимание таза в положении лежа «лягушка» (стр. 126) *
5с
25 25 5с Дни 3 и 4
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
«Складной нож» в положении лежа
25
на боку (альтернативный вариант) (стр.
104)
Кроссоверы (стр. 135) 25
Поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с согнутыми
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
ногами (стр. 121)
Поднимание верхней части туловища 25 5с Подтягивание коленей к груди 20 5с
в положении лежа на спине, ноги в позиции в положении сидя на скамье (стр. 87)
«лягушка» (стр. 126) Поднимание таза в положении лежа 25 5с
на спине с поднятыми вверх ногами (стр.
Дни 3 и 4 82) 25 5с
Поднимание таза в положении лежа
 УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
«Велосипед» в висе на перекладине 15 5с
Подтягивание коленей к груди 10 5с (стр. 94)
в положении сидя на скамье (стр. 87) «Складной нож» в положении лежа 25 5с
Поднимание таза в положении лежа 25 5с на боку (альтернативный вариант) (стр.
104)
Кроссоверы (стр. 135) 25 5с Поднимание таза в положении лежа 25 без отдыха
Касание носков пальцами рук при 10 5с на спине, ноги согнуты в коленях (стр.
поднимании туловища в положении 83) 20 без отдыха
«Велосипед» в висе на переклади-
лежа на спине с поднятыми вверх не (стр. 94)
прямыми ногами (стр. 124) «Складной нож» в положении лежа 25 без отдыха
Поднимание верхней части туловища 25 5с на боку (альтернативный вариант) (стр. 104)
ща в положении лежа на спине Кроссоверы (стр. 135) 25 без отдыха
с согнутыми ногами (стр. 121) Касание носков пальцами рук при 20 без отдыха
Поднимание верхней части туловища 25 5с поднимании туловища в положении
в положении лежа на спине, ноги в лежа на спине с поднятыми вверх
позиции прямыми ногами (стр. 124)
«лягушка» (стр. 126)
Основное в н и м а н и е в о в р е м я с п о р т и в н ы х з а н я Поднимание верхней части тулови- 25 без отдыха
т и й н а п я т о й неделе следует у д е л и т ь з н а ч е н и ю ща в положении лежа на спине с
согнутыми ногами (стр. 121)
идеомоторной подготовки в тренировочном
Поднимание верхней части туловища 25 без отдыха
процессе. П о м и м о п р е д с т а в л е н и я в своем вооб в положении лежа на спине, ноги
р а ж е н и и образа идеального брюшного пресса в позиции «лягушка» (стр. 126)
н у ж н о с к о н ц е н т р и р о в а т ь с я н а с о з д а н и и мыс
л е н н о- м ы ш е ч н о й с в я з и. Необходимо чувство Уровень 3: упругое подобие
в а т ь и м ы с л е н н о «видеть», к а к п р о р а б а т ы в а е «стиральной доски»
мые м ы ш ц ы растягиваются и сжимаются при
к а ж д о м п о в т о р е н и и д в и ж е н и я. П р и о б р е т а й т е П р о г р а м м а с п о р т и в н ы х з а н я т и й 3-го у р о в н я,
н а в ы к и сознательно к о н т р о л и р о в а т ь работу с о с т о я щ а я и з двух ч а с т е й, п о д р а з д е л я е т с я н а
т р е н и р у е м ы х м ы ш ц, н е о т в л е к а я с ь н а р а з м ы ш т р е н и р о в о ч н ы е д н и, одни и з к о т о р ы х п о с в я щ е
л е н и я о т о м, ч е м вам п р е д с т о и т з а н я т ь с я после ны р а з в и т и ю с и л ы м ы ш ц, а д р у г и е — т р е н и н
о к о н ч а н и я т р е н и р о в к и. гу, способствующему п о в ы ш е н и ю с о п р о т и в л я
е м о с т и м ы ш е ч н ы х т к а н е й. Д л я д о с т и ж е н и я
Неделя 6 этих целей вам придется з а н и м а т ь с я около
Дни 1 и 2 20 м и н у т в д е н ь ч е т ы р е р а з а в н е д е л ю. На этом
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ уровне вы п р и с т у п а е т е к «ваянию» своего иде
Подтягивание коленей к груди 20 без отдыха а л ь н о г о б р ю ш н о г о п р е с с а. Одной и з х а р а к т е р
в положении сидя на скамье (стр. ныхчертдляданногоуровняподготовкиявля
87)
Поднимание таза в положении 25 без отдыха ется повышение интенсивности тренировок
лежа на спине с поднятыми вверх п о с р е д с т в о м в ы п о л н е н и я более с л о ж н ы х уп
ногами (стр. 82)
ражнений. В ы з а м е т и т е, ч т о о б ъ е м в а ш и х
Поднимание таза в положении лежа 25 без отдыха
на спине, ноги согнуты в коленях (стр.
м ы ш ц у в е л и ч и т с я и б р ю ш н о й пресс в н е ш н е
83) 20 без отдыха н а ч н е т н а п о м и н а т ь « с т и р а л ь н у ю д о с к у». Е с л и
«Велосипед» в висе вы хотите добиться большей рельефности
на перекладине (стр. 94) 25 без отдыха м ы ш ц, т о необходимо у д е л я т ь больше внима
«Складной нож» в положении лежа н и я соблюдению д и е т ы и т р е н и р о в к а м сердеч
на боку (альтернативный вариант) (стр. 104) 25 без отдыха но-сосудистой с и с т е м ы. З а п о м н и т е: д е л а т ь пе
Кроссоверы (стр. 135) 25 без отдыха
рерывы для отдыха следует только между
Касание носков пальцами рук при
поднимании туловища в положении п о д х о д а м и, а не у п р а ж н е н и я м и.
лежа на спине с поднятыми вверх
прямыми ногами (стр. 124) 25 без отдыха Неделя 1
Поднимание верхней части тулови- Дни 1, 2, 3 и 4
ща в положении лежа на спине
с согнутыми ногами (стр. 121) УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Поднимание верхней части туловища 25 без отдыха
1. Противодействие поднима- 2 20 30
в положении лежа на спине, ноги
нию ног в положении сидя
в позиции «лягушка» (стр. 126)
(стр. 175)
Дни 3 и 4 2. Вращательные движения тулови- 2 20 30
щем (повороты) в положении лежа
УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
на спине (стр. 147)
Подтягивание коленей к груди 20 без отдыха 3. Сгибание и разгибание верх- 2 20 30
в положении сидя на скамье (стр. 87) ней части туловища, преодо
Поднимание таза в положении лежа 25
82 без отдыха
на спине с поднятыми вверх ногами (стр. )
левая сопротивление партне
ра (тренажера), в положении
 стоя на коленях с наклоном
вперед (стр. 132)
4. Поднимание прямых ног в 2 15
в положении лежа спиной
на наклонной скамье (стр. 88)
5. Наклоны туловища в стороны 2 20
в положении стоя (стр. 109)
6. Поднимание верхней части 2 20
туловища в положении лежа
на спине с согнутыми ногами
(с выполнением 10-секундого
изометрического напряжения
в последнем повторении
каждого подхода) (стр. 121)
7. Притягивание бедер к груд- 2 15
ной клетке в положении лежа
спиной на наклонной скамье
(стр.81)
8. Поднимание прямой верхней 2 15
ноги в положении лежа на боку
на наклонной скамье (стр. 91)
9. Поднимание верхней части 2 20
туловища в положении лежа
на спине с вытянутыми ногами
(стр. 125)
Если вы хотите достичь желаемой рельефности
м ы ш ц брюшного пресса, то вам необходимо более
тщательно соблюдать диету. В течение всей неде
ли надо относиться с особым вниманием к тому,
что вы едите. Внимательно читайте информацию
о продуктах, содержащуюся на их у п а к о в к а х. Ве
дите дневник п и т а н и я. Проследите за тем, к а к
5. Наклоны туловища в стороны 2 х 25 30
в положении стоя (стр. 109)
30 6. Поднимание верхней части туловища 2 х 25 30
в положении лежа на спине с согнутыми
ногами (с выполнением 10-секундного
30 изометрического напряжения в послед
нем повторении каждого подхода)
30 (стр. 121)
7. Притягивание бедер к грудной клетке 2 х 25 30
в положении лежа спиной на наклонной
скамье (стр. 81)
8. Поднимание прямой верхней ноги 2 х 25 30
в положении лежа на боку на наклон
ной скамье (стр. 102)
30 9. Поднимание верхней части туловища 2 х 25 30
в положении лежа на спине
с вытянутыми ногами (стр. 125)
Воспользуйтесь в а ш и м и новыми н а в ы к а м и к
30 сосредоточению для применения прогрессив
н о й р е л а к с а ц и и и и д е о м о т о р н о й п о д г о т о в к и со
30 г л а с н о м е т о д и к е, п р е д с т а в л е н н о й н а с т р а н и ц а
х
18-19. П о п р о б у й т е р а с с л а б л я т ь с я после к а ж
дой т р е н и р о в к и н а этой н е д е л е. П о д о с т и ж е н и и
с о с т о я н и я п о л н о й р е л а к с а ц и и м ы с л е н н о пред
с т а в ь т е себе образ в а ш е г о и д е а л ь н о г о брюшно
г о п р е с с а. Эта т е х н и к а т а к ж е очень х о р о ш о
подходит д л я с н я т и я стресса.
Неделя 3
Дни 1 и 3
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ

потребляемая п и щ а влияет на в а ш уровень энер 1. Подтягивание коленей к груди 10 без отдыха

г и и. Затем попытайтесь выработать новую при висе на перекладине широким хватом
вычку. Уменьшите количество ж и в о т н ы х ж и р о в сверху (стр. 92)
2. Подтягивание коленей в висе на 10 без отдыха
в своем рационе. Переходите с 2-процентного мо
перекладине поочередно
л о к а на снятое. Сократите потребление десертов. к разноименным плечам (стр. 169)
Не отступайте, не допускайте м и н у т н ы х слабо 3. «Складной нож» в положении лежа 20 без отдыха
стей. Выпивайте л и ш н и й стакан воды. Прочи на боку (стр. 105)
тайте главу 5 «Питание и диета» в этой к н и г е! 4. «Велосипед» (стр. 136) 20 без отдыха
5. Поднимание верхней части туловища 20 без отдыха
Неделя 2 в положении лежа спиной на
наклонной
Дни 1, 2, 3 и 4 скамье с согнутыми ногами (стр. 121)
УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ/ПОВТОРЕНИЯ
6. Подтягивание коленей к груди в по- 20 без отдыха
ОТДЫХ
ложении сидя на скамье (стр. 87)
1. Поднимание прямых ног в 2x25 30 7. Подтягивание коленей и плеча на- 20 без отдыха
положении лежа спиной встречу друг другу в положении
на наклонной скамье (стр. 88) сидя на скамье (стр. 156)
2. Вращательные движения туловищем 2 х 25 30 8. Вращательные движения (повороты) 20 без отдыха
(повороты) в положении лежа на спине в положении лежа на спине (стр.
(стр. 147) 147) 20 без отдыха
3. Сгибание и разгибание верхней 2 х 25 30 9. Касание носков пальцами рук при
части туловища, преод'олевая выполнении вращательного движения
сопротивление партнера (тренажера) верхней частью туловища в
в положении стоя на коленях положении
с наклоном вперед (стр. 132) лежа на спине с поднятыми вверх и
4. Поднимание таза в положении 2 х 25 30 V-образно разведенными прямыми 20 без отдыха
лежа спиной на наклонной скамье, ногами (стр. 149)
ноги согнуты в коленях (стр. 83) 10. Поднимание туловища вверх в поло-
жении лежа на спине с ногами,
согнутыми в коленях (стр. 159)
Дни 2 и 4 Подтягивание коленей к груди в по- 25 без отдыха
УПРАЖНЕНИЯ
ложении сидя на скамье (стр. 87)
Подтягивание коленей и плеча на- 25 без отдыха
ПОДХОДЫ/ПОВТОРЕНИЯ
встречу друг другу в положении сидя
1. Подтягивание коленей к груди в положении на скамье (стр. 156)
3x15 Вращательные движения туловищем 25 без отдыха
сидя на скамье (стр. 87) (с выполнением (повороты) в положении лежа на
изометрического напряжения в течение спине (стр. 147)
5 с при 5-м и 10-м повторении) Касание носков пальцами рук при 25 без отдыха
2. Вращательные движения туловищем 3 х 20 выполнении вращательного движения
(повороты) в положении лежа на спине верхней частью туловища в положении
(стр. 147) (изометрическое напряжение лежа на спине с поднятыми вверх и
в течение 5 с при выполнении 10-го и 20-го V-образно разведенными прямыми ногами
повторений) (стр. 149)
3. Поднимание верхней части туловища 3 Поднимание туловища вверх в положе- 25 без отдыха
х 20 нии лежа на спине с ногами, согнутыми
в положении лежа спиной на наклонной в коленях (стр. 159)
скамье с согнутыми ногами (стр. 121)
(изометрическое напряжение в течение
3x15 Неделя 4
5 с при выполнении 10-го и 20-го Дни 2 и 4
повторений)
4. Поднимание прямых ног к перекладине
в висе на перекладине (стр. 95)
(изометрическое напряжение в течение
5 с при выполнении 5-го и 10-го повторений) УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ/ПОВТОРЕНИЯ

5. «Складной нож» в положении лежа 3 х 20 1. Подтягивание коленей к груди в 4x15

на боку (стр. 105) (изометрическое положении сидя на скамье (изометри
напряжение в течение 5 с при выполнении ческое напряжение в течение 5 с при
10-го и 20-го повторений) выполнении 5-го и 10-го повторений)
6. Поднимание верхней части туловища 3 х 20 (стр. 87)
в положении лежа на спине с бедрами, 2. Вращательные движения туловищем 4 х 20
приподнятыми над полом (стр. 127) (повороты) в положении лежа на спине
(изометрическое напряжение в течение (стр. 147) (изометрическое напряжение
5 с при выполнении 10-го и 20-го повторений) в течение 5 с при выполнении 10-го и 20-
В ы п о л н и т е все у п р а ж н е н и я. С д е л а й т е п е р е р ы в го
повторений) 4 х 20
н а 30 с е к у н д. П о в т о р и т е у п р а ж н е н и я е щ е р а з.
3. Поднимание верхней части туловища
Д а в н ы м- д а в н о кто-то с к а з а л: «Не бывает п р и
в положении лежа спиной на наклонной
б ы л и без б о л и». О д н а к о о т н о с и т е л ь н о т р е н и н г а скамье с согнутыми ногами (стр. 121)
м ы ш ц брюшного пресса э т а п р и с к а з к а н е в е р н а. (изометрическое напряжение в течении
Б о л ь — это с и г н а л. В ы д о л ж н ы в н и м а т е л ь н о 5 с при выполнении 10-го и 20-го 4x15
п р и с л у ш и в а т ь с я к б о л е в ы м о щ у щ е н и я м, воз повторений)
4. Поднимание прямых ног к перекладине
в висе на перекладине (стр. 95)
н и к а ю щ и м в процессе т р е н и р о в к и. Спросите (изометрическое напряжение в течение
с е б я: «Где у м е н я болит?» «Не ч у в с т в у е т с я ли 5 с при выполнении 5-го и 10-го
повторений) 4 х 20
д и с к о м ф о р т в области ш е и, п о я с н и ц ы?» «Не
5. «Складной нож в положении лежа на боку
расширяется ли зона болевых о щ у щ е н и й?» (стр. 105) (изометрическое напряжение
Б у д ь т е о с т о р о ж н ы, не з а с т а в л я й т е себя преодо в течение 5 с при выполнении 10-го и 20-
л е в а т ь «плохую» м ы ш е ч н у ю б о л ь. го 4 х 20
повторений)
Неделя 4 6. Поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с бедрами,
приподнятыми над полом (стр. 127)
Дни 1 и 3 «В ие верхней
УПРАЖНЕНИЯ
ело части
ПОВТОРЕНИЯ
сип туловища
Поднимание прямых ног к переклади- ед» 15
в положении
не в висе на перекладине (стр. 95) (ст лежа спиной
Подтягивание коленей в висе на пе- р. на наклонной 15
рекладине поочередно к разноименным 13 скамье с
плечам (стр. 169) 6) согнутыми
«Складной нож» в положении лежа По ногами (стр. 25
на дни 121)
боку (стр. 105) ман 25
25 (изометрическое
напряжение в
ОТДЫХ
течение
без 5 с при
отдыха выполнении 10-
го и 20-го
без повторений)
отдыха
Выполните
все у п р а ж н е н
без и я. Сделайте п е р
отдыха ерыв
н а 30 с. З а т е м п
без овторитеупр
отдыха
ажненияеще
без
отдыха р а з.
На э т о й неделе
поставьте себе ц е
л ь — провести
тренировки
сердечно-
сосудистой
системы три
р а з а. Очень в а
ж н о, чтобы это в
о ш л о у вас в
п р и в ы ч к у.
Этот т р е н и н г п
олезеннетол
ькодля
развитиямы
шцбрюшного
пресса, но и в ц е
лом
длявашегозд
оровьяидолг
о л е т и я. И н ф о
рма
цияопрогра
ммахтренир
о в о к сердечно-
сосуди
стой с и с т е м ы
представлен
а в г л а в е 7.
Неделя 5 р ы й и м н е о б х о д и м о о б р е с т и. К а к м о ж н о с т а т ь
Дни 1 и 3: Выполните все семь упражнений без с и л ь н е е, н е в ы я в и в с в о и х п р е д е л ь н ы х в о з м о ж
перерыва, затем отдохните одну минуту и по н о с т е й? Вам необходимо полюбить процесс
вторите упражнения снова. борьбы за свое ф и з и ч е с к о е с о в е р ш е н с т в о. В
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ и з в е с т н о м с м ы с л е н е у д а ч а — это не всегда по
«Складной нож» в положении лежа 20 без отдыха р а ж е н и е. В л ю б о м с л у ч а е л у ч ш е п р о д о л ж а т ь
с р а ж а т ь с я, ч е м, с д а в ш и с ь, п р е к р а т и т ь т р е н и
на
боку (стр. 105) 5-8 без отдыха р о в к и.
Поднимание прямых ног под углом в Неделя 6
90 градусов относительно туловища
в висе на перекладине (стр. 95) 20 без отдыха Дни 1 и 3: Выполните все семь упражнений без
Вращательные движения нижней час- перерыва, затем отдохните 30 секунд и повто
тью туловища в положении лежа на рите упражнения снова.
спине с поднятыми вверх прямыми УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
ногами (стр. 138) 10 без отдыха
«Складной нож» в положении лежа
на
боку на наклонной скамье (стр. 105) «Складной нож» в положении лежа на 30 без отдыха
Поднимание верхней части туловища 20 без отдыха боку (стр. 105)
в положении лежа на спине с его Поднимание прямых ног под углом в 10-15 без отдыха
вращением (стр. 146) 90 градусов относительно туловища
Поднимание верхней части туловища 20 без отдыха в висе на перекладине (стр. 95)
в положении лежа на спине с бедрами, Вращательные движения нижней час- 30 без отдыха
приподнятыми над полом (стр. 127) тью туловища в положении лежа на
«Велосипед» (стр. 136) 60 спине с поднятыми вверх прямыми
ногами (стр. 138)
«Складной нож» в положении лежа на 15 без отдыха
Дни 2 и 4: Используйте отягощения, которые
боку, выполняемый одновременно
позволят производить изолированную трени обеими ногами (стр. 106)
ровку отдельных групп мышц, а также доведут Поднимание верхней части туловища 30 без отдыха
вас до мышечного утомления при выполнении в положении лежа на спине с бедрами,
рекомендуемого количества повторений дан приподнятыми над полом (стр. 127)
ных упражнений. «Велосипед» (стр. 136) 80
УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ Дни 2 и 4: Используйте отягощения, которые
Подтягивание коленей к груди в 3x12 30 с позволят производить изолированную трени
положении сидя на скамье (стр. 87) ровку отдельных групп мышц, а также доведут
Поднимание прямых ног к пере- 3x10 30 с вас до мышечного утомления при выполнении
кладине в висе на перекладине
рекомендуемого количества повторений дан
(стр. 95)
«Русские вращения» (стр. 150) 3x10 30 с
ных упражнений.
Касание носков пальцами рук при 3x10 30 с УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ

выполнении вращательного Подтягивание коленей к груди в 4x12 30 с

движения верхней частью туловища положении сидя на скамье (стр. 87)
в положении лежа на спине с поднятыми Поднимание прямых ног к пере- 4x10 30 с
вверх и V-образно разведенными кладине в висе на перекладине
прямыми ногами (стр. 149) (стр. 95)
Поднимание верхней части тулови- 3x12 30 с «Русские вращения» (стр. 150) 4x10 30 с
ща в положении лежа спиной на Касание носков пальцами рук при 4x10 30 с
наклонной скамье с согнутыми ногами выполнении вращательного
(стр. 121) движения верхней частью туловища
Поднимание туловища вверх в по- 3x10 30 с в положении
ложении лежа на спине с поднятыми и лежа на спине с поднятыми вверх и
согнутыми в коленях ногами (стр. 161) V-образно разведенными прямыми
Х о т я всех н а с е д в а л и н е с р о ж д е н и я у ч и л и и з ногами (стр. 149)
б е г а т ь г о в о р и т ь о с в о и х « н е у д а ч а х», «неуме Поднимание верхней части туловища 4 x 1 2 30 с
в положении лежа спиной на
н и и» и « н е с п о с о б н о с т и», — это вовсе не бран
наклонной скамье с согнутыми
н ы е с л о в а. Ф а к т и ч е с к и ф и т н е с и « п о с в я щ е н»
2132)
преодолению такой н е с п о с о б н о с т и. Именно Поднимание туловища вверх в по- 4x10 30 с
неспособностьюмышцвыполнятьопределен ложении лежа на спине с поднятыми
н у ю р а б о т у о п р е д е л я е т с я у р о в е н ь с и л ы, к о т о и согнутыми в коленях ногами (стр. 161)

Уровень 4: максимальное развитие
мышц брюшного пресса
Программатренировокэтогоуровняпред
назначена для развития м ы ш ц брюшного
пресса весьма с п е ц и ф и ч е с к и м и усовер
ш е н с т в о в а н н ы м с п о с о б о м. К а ж д о е з а н я т и е
предусматривает тренировку определен
ной части брюшного пресса. Ваше расписа
ниесоставляетсясучетомпроведениятре
нировок шесть раз в неделю. Тренинг
к а ж д о й части брюшного пресса подразде
ляетсяначередующиесяднисиловыхтре
н и р о в о к (с п р и м е н е н и е м о т я г о щ е н и й ) и
дни з а н я т и й для п о в ы ш е н и я сопротивляе
мости м ы ш е ч н ы х тканей. Цель данной
программы заключается в приведении
м ы ш ц брюшного пресса в состояние, п р и
котором они смогут достичь н а и в ы с ш е й
формы развития.
ИНСТРУКЦИИ: В к л ю ч е н н ы е в п р о г р а м м у т р е н и
ровок 1, 2 и 3 д н е й у п р а ж н е н и я в ы п о л н я ю т с я
без п е р е р ы в о в на о т д ы х м е ж д у н и м и. В т е ч е н и е
третьей недели к а ж д ы й раз после в ы п о л н е н и я
ц и к л а у п р а ж н е н и й д е л а й т е д в у х м и н у т н ы й пе
р е р ы в, а з а т е м п о в т о р я й т е все у п р а ж н е н и я без
о т д ы х а м е ж д у н и м и.
У п р а ж н е н и я 4, 5 и 6 т р е н и р о в о ч н ы х д н е й
в ы п о л н я ю т с я с л е д у ю щ и м о б р а з о м:
Н е д е л я 1: К а ж д о е у п р а ж н е н и е в ы п о л н я е т с я
с д в у м я п о д х о д а м и и п е р е р ы в о м в 30 с е к у н д
д л я о т д ы х а м е ж д у п о д х о д а м и.
Неделя 2: У п р а ж н е н и я в ы п о л н я ю т с я т а к
ж е, к а к и н а п р е д ы д у щ е й н е д е л е.
Неделя 3: К а ж д о е у п р а ж н е н и е в ы п о л н я е т
ся с т р е м я п о д х о д а м и и п е р е р ы в о м в 30 се
к у н д д л я о т д ы х а м е ж д у п о д х о д а м и.
Е с л и в н а ч а л е в а м п о т р е б у е т с я более продол
ж и т е л ь н ы й о т д ы х — это н о р м а л ь н о. Но по
ставьте себе ц е л ь п о с т е п е н н о довести его до ре
к о м е н д у е м ы х 30 с е к у н д.
В любой из д н е й, п р е д н а з н а ч е н н ы х д л я си
ловой т р е н и р о в к и, если в ы н е м о ж е т е восполь
з о в а т ь с я о т я г о щ е н и я м и и л и просто у с т а л и (по
м н и т е, что д л я у к р е п л е н и я м ы ш ц б р ю ш н о г о
пресса следует п р и м е н я т ь о ч е н ь л е г к и е отяго
щ е н и я), з а м е н и т е и х в ы п о л н е н и е м и з о м е т р и ч е
ского н а п р я ж е н и я в т е ч е н и е 5 с е к у н д п р и ка
ж д о м п я т о м п о в т о р е н и и у п р а ж н е н и я. В а ж н о
не з а б ы в а т ь о т о м, что т р е н и р о в к и с о т я г о щ е
н и я м и могут п р и в е с т и к у в е л и ч е н и ю массы
м ы ш ц в а ш е г о ж и в о т а. То же о т н о с и т с я и к си
л о в ы м т р е н и р о в к а м 4, 5 и 6 н е д е л ь.
По мере п р и б л и ж е н и я к последним 3 неделям
тренировочной программы очень в а ж н о внима
тельно п р и с л у ш и в а т ь с я к своему организму. Че
ловеческий организм проходит через естествен
ные циклы подъема и спада физической
а к т и в н о с т и. Периодичность ц и к л о в у к а ж д о г о
и н д и в и д у а л ь н а я. Ваше тело ж а ж д е т и стабильно
сти, и перемен. В конечном счете задача сводит
ся к тому, чтобы научиться тренироваться, руко
водствуясь собственными инстинктами и
и н т у и ц и е й. Ваше тело будет «разговаривать» с
в а м и. Оно подскажет вам, когда в з я т ь дополни
т е л ь н ы й день отдыха, когда не следует спешить
и п р о я в и т ь осторожность во и з б е ж а н и е травм, а
когда и заставить себя сделать еще одно повторе
н и е. Вы о б я з а н ы з н а т ь свое тело и понимать его.
Ч е м больше вы тренируетесь, тем ч а щ е вы долж
ны п р и с л у ш и в а т ь с я к в а ш е м у организму и тем
л у ч ш е вы сможете у з н а т ь себя.
ИНСТРУКЦИИ: Д н и 1, 2 и 3:
Неделя 4: К а ж д о е у п р а ж н е н и е в ы п о л н я е т
с я без п е р е р ы в о в м е ж д у п о д х о д а м и. После
д в у х м и н у т н о г о о т д ы х а п о в т о р и т е все уп
р а ж н е н и я е щ е р а з.
Н е д е л я 5: У п р а ж н е н и я в ы п о л н я ю т с я т а к ж е,
к а к и на п р е д ы д у щ е й неделе, за и с к л ю ч е н и
ем того, что п е р е р ы в перед повторением все
го ц и к л а с о с т а в л я е т 1 м и н у т у 30 секунд.
Н е д е л я 6: Тренируйтесь, к а к предписано вы
ш е, но перерыв между первоначальным вы
полнением и повторением полного ц и к л а уп
р а ж н е н и й не должен п р е в ы ш а т ь 1 м и н у т ы.
Д н и 4, 5 и 6:
Неделя 4: К а ж д о е у п р а ж н е н и е в ы п о л н я е т
ся с д в у м я п о д х о д а м и и п е р е р ы в о м в 30 се
к у н д д л я о т д ы х а м е ж д у п о д х о д а м и.
Неделя 5: В ы п о л н я ю т с я т р и подхода в ка
ж д о м у п р а ж н е н и и с п е р е р ы в о м в 20 с е к у н д
д л я о т д ы х а м е ж д у п о д х о д а м и.
Неделя 6: В ы п о л н я ю т с я ч е т ы р е подхода в
к а ж д о м у п р а ж н е н и и с п е р е р ы в о м в 20 се
к у н д д л я о т д ы х а м е ж д у п о д х о д а м и.
П о с л е з а в е р ш е н и я в ы п о л н е н и я тренировоч
н о й п р о г р а м м ы 4-го у р о в н я необходимо посто
янноизменятьиобновлятьциклыупражне
ний, чтобы добиться полной реализации
в а ш е г о п о т е н ц и а л а в о б л а с т и б р ю ш н о г о п р е с с а.
Н е д е л и 1, 2 и 3
Дни 1 и 4
Д Н И ТРЕНИРОВОК НА Д Н И СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
П О В Ы Ш Е Н И Е СОПРОТИВ- (С ОТЯГОЩЕНИЯМИ)
ЛЯЕМОСТИ М Ы Ш Ц

ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 1 ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 4

УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3

Поднимание прямых ног к перекладине в висе 10 12 15 5 7 9

на перекладине (стр. 95)
Подтягивание коленей в висе на перекладине поочередно 8 10 12 4 6 8
к разноименным плечам (стр. 169)
Поднимание прямых ног в положении лежа спиной 20 25 30 10 12 15
на наклонной скамье (наклон максимальный) (стр. 88)
Подтягивание коленей к груди в положении лежа спиной 20 25 30 10 12 15
на наклонной скамье (наклон максимальный) (стр. 84)
Противодействие подниманию ног в положении сидя (стр. 175) 20 25 30 10 12 15
Поднимание ног, согнутых в коленях (с поворотом их в 20 25 30 10 12 15
стороны),
к груди в висе на перекладине (стр. 118)

Дни 2 и 5
ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 2 ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 5

УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3

«Скадной нож» в положении лежа на боку (стр. 105) 12 15 20 5 8 12

Подтягивание коленей и грудной клетки навстречу 15 20 25 8 10 12
друг другу в положении лежа на боку (стр. 158)
Боковой подъем туловища на «римском стуле» (стр. 108) 20 25 30 10 12 15
Вращательные движения туловищем (повороты) в положении
лежа на спине (стр. 147) 20 25 30 10 12 15
Поднимание верхней части туловища в положении лежа
на спине с вращением (стр.146) 20 25 30 10 12 15
Поднимание верхней части туловища в положении лежа
на спине с его вращением и с бедрами, приподнятыми 25 30 35 10 12 15
над полом (стр. 146)

Дни 3 и 6
ПОВТОРЕНИЯ, Д Е Н Ь 3 ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 6

УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3

Поднимание верхней части туловища в положении лежа 15 20 25 10 12 15

спиной
на наклонной скамье с согнутыми ногами (стр. 121)
Поднимание туловища вверх в положении лежа на спине 15 20 25 10 12 15
с поднятыми и согнутыми в коленях ногами (стр. 161)
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на 20 25 30 10 12 15
спине
с бедрами, приподнятыми над полом (стр. 127)
Касание носков пальцами рук при поднимании туловища 20 25 30 10 12 15
в положении лежа на спине с поднятыми вверх прямыми ногами
(стр. 124)
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на 20 25 30 10 12 15
спине
с поднятыми вверх прямыми и широко разведенными ногами
(стр. 133)
Поднимание туловища в положении лежа на спине 20 25 30 10 12 15
с поднятыми ногами, согнутыми в коленях (стр. 122)
Недели 4, 5 и 6
Дни 1 и 4
Д Н И ТРЕНИРОВОК НА Д Н И СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
П О В Ы Ш Е Н И Е С О П Р О Т И В- (С ОТЯГОЩЕНИЯМИ)
ЛЯЕМОСТИ М Ы Ш Ц

ПОВТОРЕНИЯ, Д Е Н Ь 1 ПОВТОРЕНИЯ, Д Е Н Ь 4

УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3

Поднимание прямых ног к перекладине в висе на перекладине

(стр.95) 15 17 20 9 10 12
Поднимание прямых ног под углом в 90 градусов относительно 10 15 20 8 10 12
туловища в висе на перекладине (стр. 95)
Вращательные движения нижней частью туловища в положении 20 25 30 9 12 15
лежа спиной на наклонной скамье с поднятыми вверх прямыми
ногами (стр. 138)
Опускание прямых ног в стороны в положении лежа на спине 15 20 30 10 10 10
(стр. 117)
Подтягивание коленей к груди в положении сидя на скамье 15 20 30 10 10 10
(стр. 155)
Противодействие подниманию ног в положении сидя (стр. 175) 20 25 30 10 10 10

Дни 2 и 5

ПОВТОРЕНИЯ, Д Е Н Ь 2 ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 5

УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3

«Скадной нож» в положении лежа на боку на наклонной 10 15 20 6 9 12

скамье (стр. 105)
Поднимание прямой верхней ноги в положении лежа на боку 15 20 25 10 10 10
на наклонной скамье (стр. 102)
Боковой подъем туловища на «римском стуле» (стр. 108) 10 15 20 10 10 10
«Русские вращения» (стр. 150) 30 40 50 15 15 15
Касание носков пальцами рук при выполнении вращательного 20 25 30 10 10 10
движения верхней частью туловища в положении лежа на спине
с поднятыми вверх и V-образно разведенными
прямыми ногами (стр. 149)
Кроссоверы (на наклонной скамье) (стр. 135) 25 30 35 10 10 10

Дни 3 и 6
ПОВТОРЕНИЯ. Д Е Н Ь 3 ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 6

УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3

Поднимание верхней части туловища в положении лежа 20 25 30 6 9 12

на спине с согнутыми в коленях и широко расставленными
ногами (стр. 129)
Касание носков пальцами рук при поднимании туловища в 20 25 30 10 10 10
положении лежа на спине с поднятыми вверх прямыми ногами
(стр. 124)
Поднимание туловища вверх в положении лежа спиной 15 20 25 10 10 10
на наклонной скамье с ногами, согнутыми в коленях (стр. 159)
Поднимание верхней части туловища в положении лежа спиной 20 25 30 10 10 10
на наклонной скамье с согнутыми ногами (стр. 121)
Поднимание верхней части туловища в положении лежа 20 25 30 10 10 10
на спине, ноги в позиции «лягушка» (стр. 126)
Касание носков пальцами рук при выполнении вращательного 30 40 50 15 15 15
движения верхней частью туловища в положении лежа
на спине с поднятыми вверх и V-образно разведенными
прямыми ногами (стр. 149)
 Методы тренировок
и специальные комплексы
упражнений

В этой г л а в е п р е д с т а в л е н ы р а з л и ч н ы е про ВВЕДЕНИЕ: Эта п р о г р а м м а р а з р а б о т а н а д л я того,

г р а м м ы т р е н и р о в о к д л я м ы ш ц б р ю ш н о г о прес
са, а в т о р а м и к о т о р ы х я в л я ю т с я к р у п н е й ш и е
с п е ц и а л и с т ы по ф и т н е с у, б о д и б и л д и н г у и про
ф е с с и о н а л ь н ы е т р е н е р ы п о с и л о в о й п о д г о т о в к е.
Эти с п е ц и а л и з и р о в а н н ы е п р о г р а м м ы п р е д н а
значеныдляопределенныхгрупптренирую
щ и х с я, а т а к ж е д л я у л у ч ш е н и я ф и з и ч е с к о й
ф о р м ы в о т д е л ь н ы х в и д а х с п о р т а.
чтобы вы м о г л и т р е н и р о в а т ь б р ю ш н о й пресс не
в с т а в а я со с т у л а в своем о ф и с е. У п р а ж н е н и я
м о ж н о в ы п о л н я т ь в о в р е м я п е р е р ы в а, перед
л е н ч е м и л и в к о н ц е рабочего д н я. Кроме того,
это удобный способ д л я и з б а в л е н и я от неболь
ш о г о стресса.

Программа тренировок «на рабочем

месте в офисе» Майка Брунгардта
и Курта Брунгардта
Майк Брунгардт я в л я е т с я членом правления
к о н с а л т и н г о в о й ф и р м ы «Стренгф Э д в а н т и д ж»
(«Strength Advantage Inc.»). В к а ч е с т в е ее пред
с т а в и т е л я он проводил с е м и н а р ы в п р е с т и ж н ы х
ф и т н е с- к л у б а х и п р а к т и ч е с к и е з а н я т и я д л я и н
с т р у к т о р о в по ф и т н е с у по всей с т р а н е.
НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ (2 НЕДЕЛИ)
1. П О Д Т Я Г И В А Н И Е ОДНОГО
К О Л Е Н А К Г Р У Д И: п о д т я н и
те к о л е н о к г р у д и.
Н Е Д Е Л Я 1: 10 п о в т о р е н и й
д л я к а ж д о й ноги
Н Е Д Е Л Я 2: 20 п о в т о р е н и й
д л я к а ж д о й ноги

2. П Р И Т Я Г И В А Н И Е Л О К Т Я
К ОДНОИМЕННОМУ Б Е Д Р У
(вмоментнаивысшегонапря
жениянамгновениезафикси
р у й т е п о л о ж е н и е): о п у с т и т е
л о к о т ь и грудную к л е т к у
в н а п р а в л е н и и одноименного
бедра.
Н Е Д Е Л Я 1: 10 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 2: 20 п о в т о р е н и й

3. О П У С К А Н И Е В Е Р Х Н Е Й
Ч А С Т И Т У Л О В И Щ А В ПОЛО
Ж Е Н И И С И Д Я: о п у с т и т е
грудную к л е т к у в н а п р а в л е
н и и т а з а.
Н Е Д Е Л Я1: 10 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 2: 20 п о в т о р е н и й
УРОВЕНЬ 1 (3 НЕДЕЛИ)
1. П О Д Т Я Г И В А Н И Е КОЛЕ
Н Е Й К Г Р У Д И: п о д т я н и т е ко
л е н и к г р у д и.
Н Е Д Е Л Я 1: 10 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 2: 15 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 3: 20 п о в т о р е н и й

2. П Р И Т Я Г И В А Н И Е ЛОКТЯ
И РАЗНОИМЕННОГО КОЛЕНА
НАВСТРЕЧУ Д Р У Г ДРУГУ.
Н Е Д Е Л Я 1: 10 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 2: 15 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 3: 20 п о в т о р е н и й

3. П Р И Т Я Г И В А Н И Е Л О К Т Я
К О Д Н О И М Е Н Н О М У Б Е Д Р У.
Н Е Д Е Л И 1-3: 20 п о в т о р е н и й
в к а ж д у ю сторону
4. П Р О Т И В О Д Е Й С Т В И Е С Г И Б А Н И Ю ТУЛО УРОВЕНЬ 2
В И Щ А П Р И ЕГО Н А К Л О Н Е В П Е Р Е Д ПОД 1. П О Д Н И М А Н И Е Н О Г: в и с х о д н о м п о л о ж е
УГЛОМ В 45 ГРАДУСОВ В П О Л О Ж Е Н И И н и и, к а к п о к а з а н о н а ф о т о г р а ф и и в н и з у
С И Д Я (стр. 178) В ы п о л н е н и е и з о м е т р и ч е с к о г о с л е в а, п о д н и м и т е п р я м ы е н о г и н а с т о л ь к о вы
н а п р я ж е н и я: с о к о, н а с к о л ь к о м о ж е т е, е с л и н а х о д и т е с ь
Н Е Д Е Л Я 1: 10 с е к у н д в х о р о ш е й ф и з и ч е с к о й ф о р м е.
Н Е Д Е Л Я 2: 10 с е к у н д Н Е Д Е Л Я 1: 10 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 3: 10 с е к у н д Н Е Д Е Л Я 2: 15 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 3: 20 п о в т о р е н и й
5. Б Ы С Т Р О Е В Ы П О Л Н Е Н И Е О П У С К А Н И Я
В Е Р Х Н Е Й Ч А С Т И Т У Л О В И Щ А: в п о л о ж е
н и и с и д я ( р у к и — з а у ш а м и) о п у с т и т е груд
ную к л е т к у в н а п р а в л е н и и т а з а.
У п р а ж н е н и е в ы п о л н я е т с я т а к ж е, к а к
и «Опускание верхней части т у л о в и щ а
в п о л о ж е н и и с и д я», но более б ы с т р о.
Н Е Д Е Л Я 1: 10 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 2: 15 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 3: 20 п о в т о р е н и й
2. П О Д Т Я Г И В А Н И Е К О Л Е Н Е Й И Г Р У Д Н О Й
К Л Е Т К И Н А В С Т Р Е Ч У Д Р У Г Д Р У Г У: о т к и н ь
тесь н а с п и н к у с т у л а и п р и т я н и т е к о л е н и
и грудную к л е т к у н а в с т р е ч у д р у г д р у г у.
Н Е Д Е Л Я 1: 10 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 2: 15 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 3: 20 п о в т о р е н и й

3. « В Е Л О С И П Е Д»: о т к и н ь т е с ь н а с п и н к у сту
ла и поочередно п р и т я г и в а й т е р а з н о и м е н н ы е
л о к т и и к о л е н и н а в с т р е ч у д р у г д р у г у.
Н Е Д Е Л Я 1: 10 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 2: 15 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 3: 20 п о в т о р е н и й

4. П Р И Т Я Г И В А Н И Е Л О К Т Я КОДНОИМЕН
НОМУ Б Е Д Р У ( с т р. 119).
Н Е Д Е Л Я 1: 20 п о в т о р е н и й в к а ж д у ю сторону
Н Е Д Е Л Я 2: 20 п о в т о р е н и й в к а ж д у ю сторону
Н Е Д Е Л Я 3: 20 п о в т о р е н и й в к а ж д у ю сторону
5. П Р И Т Я Г И В А Н И Е Л О К Т Е Й К К О Л Е Н Я М:
одновременно п р и т я г и в а й т е л о к т и и к о л е н и
н а в с т р е ч у друг д р у г у.
Н Е Д Е Л Я 1: 10 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 2: 15 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 3: 20 п о в т о р е н и й

УРОВЕНЬ 3.
1. П О Д Н И М А Н И Е П Р Я М Ы Х НОГ В ПОЛО
Ж Е Н И И С И Д Я С О Т К Л О Н Е Н И Е М ТУЛОВИ
Щ А Н А З А Д: о т к и н ь т е с ь н а с п и н к у с т у л а
и п о д н и м и т е п р я м ы е н о г и н а с т о л ь к о в ы с о к о,
н а с к о л ь к о м о ж е т е.
Н Е Д Е Л Я 1: 10 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 2: 15 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 3: 20 п о в т о р е н и й

2. П О Д Т Я Г И В А Н И Е К О Л Е Н Е Й К Г Р У Д И
В П О Л О Ж Е Н И И СИДЯ НА СКАМЬЕ
( с т р. 155).
Н Е Д Е Л Я 1: 10 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 2: 15 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 3: 20 п о в т о р е н и й
3. П Р И Т Я Г И В А Н И Е К О Л Е Н Е Й И П Л Е Ч А
Н А В С Т Р Е Ч У Д Р У Г Д Р У Г У: о д н о в р е м е н н о
п о д н и м а я оба к о л е н а, п р и т я г и в а й т е р а з н о
именные колено и плечо навстречу друг
д р у г у.
Н Е Д Е Л Я 1: 10 п о в т о р е н и й в к а ж д у ю сторону
Н Е Д Е Л Я 2: 15 п о в т о р е н и й в к а ж д у ю сторону
Н Е Д Е Л Я 3: 20 п о в т о р е н и й в к а ж д у ю сторону

4. П Р И Т Я Г И В А Н И Е П Р Я М О Й НОГИ И Р А З
НОИМЕННОГО П Л Е Ч А Н А В С Т Р Е Ч У ДРУГ
Д Р У Г У: в ы п р я м и т е одну ногу и з а т е м подни
м а й т е ее в н а п р а в л е н и и р а з н о и м ё н н о г о п л е ч а,
о д н о в р е м е н н о п о т я н у в ш и с ь э т и м п л е ч о м на
встречу п р и б л и ж а ю щ е м у с я к о л е н у.
Н Е Д Е Л Я 1: 10 п о в т о р е н и й д л я к а ж д о й н о г и
Н Е Д Е Л Я 2: 15 п о в т о р е н и й д л я к а ж д о й н о г и
Н Е Д Е Л Я 3: 20 п о в т о р е н и й д л я к а ж д о й н о г и
5. V- О Б Р А З Н А Я П О З И Ц И Я В Е Р Х Н Е Й ЧАС
ТИ Т У Л О В И Щ А И НОГ В П О Л О Ж Е Н И И СИ
Д Я: о т к и н ь т е с ь н а с п и н к у стула, з а т е м, напо
добие «складного н о ж а», п р и т я н и т е торс
и ноги н а в с т р е ч у друг д р у г у, образовав своим
т е л о м б у к в у «V».
Н Е Д Е Л Я 1: 10 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 2: 15 п о в т о р е н и й
Н Е Д Е Л Я 3: 20 п о в т о р е н и й

6. П Р И Т Я Г И В А Н И Е Л О К Т Я К ОДНОИМЕН
НОМУ Б Е Д Р У:
Н Е Д Е Л Я 1: 20 п о в т о р е н и й в к а ж д у ю с т о р о н у
Н Е Д Е Л Я 2: 20 п о в т о р е н и й в к а ж д у ю сторону
Н Е Д Е Л Я 3: 20 п о в т о р е н и й в к а ж д у ю сторону
и 10-секундное в ы п о л н е н и е и з о м е т р и ч е с к о г о
н а п р я ж е н и я в последнем п о в т о р е н и и п о д х о д а.

Когда вы з а в е р ш и т е программу тренировок

3-го у р о в н я, п е р е х о д и т е к в ы п о л н е н и ю 30 по
в т о р е н и й д л я к а ж д о г о и з в х о д я щ и х в нее шес
т и у п р а ж н е н и й , з а к а н ч и в а я з а н я т и е 10-се-
кундным изометрическим напряжением
у п р а ж н е н и и « П р о т и в о д е й с т в и е с г и б а н и ю туло
в и щ а п р и его н а к л о н е в п е р е д под у г л о м в
45 градусов в п о л о ж е н и и сидя» ( с т р. 178). З а
тем п о п ы т а й т е с ь в ы п о л н я т ь этот к о м п л е к с уп
р а ж н е н и й (с т р и д ц а т и к р а т н ы м повторением
к а ж д о г о у п р а ж н е н и я) 3-4 р а з а в н е д е л ю.
в Убедитесь, что в ы следуете п р а в и л ь н о й т е х н и
к е в ы п о л н е н и я д в и ж е н и й: в м о м е н т н а и в ы с ш е
гонапряженияфиксируетеположениепример
н о н а с е к у н д у; н е п о з в о л я е т е себе р а с с л а б л я т ь с я
п р и в о з в р а щ е н и и в и с х о д н о е п о л о ж е н и е и кон
ц е н т р и р у е т е в н и м а н и е н а работе м ы ш ц брюш
ного п р е с с а.

Упражнение Джеффа Мартина
для развития мышц брюшного пресса
Джефф Мартин — о с н о в а т е л ь з н а м е н и т ы х сту
д и й по аэробике и фитнесу на М а н х э т т а н е
( В е р х н и й Вест-Сайд). Б л а г о д а р я своему э н т у з и
а з м у и н о в а т о р с к и м методам п р е п о д а в а н и я ми
стер М а р т и н ш и р о к о и з в е с т е н в о всем м и р е к а к
среди з а н и м а ю щ и х с я а э р о б и к о й и ф и т н е с о м,
т а к и среди п р о ф е с с и о н а л ь н ы х и н с т р у к т о р о в.
О н з н а м е н и т т а к ж е , к а к л и д е р и н д у с т р и и фит-
н е с а.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
· С к о н ц е н т р и р у й т е свое в н и м а н и е на работе
к о с ы х м ы ш ц ж и в о т а.
· Сделайте с и л ь н ы й выдох при выполнении
п о д н и м а н и я т у л о в и щ а.
· Преодолейте искушение оторваться рывком
о т п о л а, п ы т а я с ь и с п о л ь з о в а т ь с и л у и н е р ц и и
д л я п о д н и м а н и я т у л о в и щ а. Б у д ь т е последо
в а т е л ь н ы и с о с р е д о т о ч е н н ы.
· Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса п о с т о я н н ы м на п р о т я ж е н и и всего уп
р а ж н е н и я.

УПРАЖНЕНИЕ
Е с л и в ы будете в ы п о л н я т ь это у п р а ж н е н и е,
то станете не т о л ь к о о б л а д а т е л е м п л о с к о г о, эле
г а н т н о г о ж и в о т а с р е л ь е ф н ы м и м ы ш ц а м и, но и
сумеете создать у д е р ж и в а ю щ и й его в «задан
н ы х п р е д е л а х» е с т е с т в е н н ы й «пояс» и з м ы ш ц ,
что з н а ч и т е л ь н о облегчит в а ш у з а д а ч у. Един
с т в е н н ы м способом п р о р а б о т к и к о с ы х м ы ш ц
живота является выполнение вращательных
движений, как, н а п р и м е р, в упражнении
« П о д н и м а н и е в е р х н е й ч а с т и т у л о в и щ а с его
в р а щ е н и е м в п о л о ж е н и и л е ж а на с п и н е с сомк
н у т ы м и в о к р у г г о р и з о н т а л ь н о й с к а м ь и нога
м и». Этим у п р а ж н е н и е м у к р е п л я ю т с я одновре
менно м ы ш ц ы верхней части брюшного пресса
и межреберные м ы ш ц ы .

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Л я г т е н а с п и н у н а пол и л и н а м а т. Обхвати
т е н о г а м и г о р и з о н т а л ь н у ю т р е н и р о в о ч н у ю ска
м ь ю. Р а с п о л о ж и т е п р а в у ю ногу, с о г н у т у ю в к о
л е н е, н а с к а м ь е, а л е в у ю — под с к а м ь е й .
С к р е с т и т е ноги в области л о д ы ж е к.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Начинайте выполнять упражнение с правой
с т о р о н ы, п о д н и м а я п л е ч и и торс до тех п о р, по
к а н е почувствуете интенсивного н а п р я ж е н и я
м ы ш ц в области т а л и и. В о з в р а щ а й т е с ь в исход
ное п о л о ж е н и е и без п е р е р ы в а п о в т о р я й т е дви
ж е н и е с т о л ь к о р а з, с к о л ь к о т р е б у е т с я д л я за
в е р ш е н и я одного подхода. И з м е н и т е п о з и ц и ю
ног и в ы п о л н я й т е д в и ж е н и я д л я р а з р а б о т к и
м ы ш ц с л е в о й с т о р о н ы. П о в т о р я й т е у п р а ж н е
н и е, п о к а не в ы п о л н и т е по т р и подхода в л е в у ю
и п р а в у ю с т о р о н ы.
 УПРАЖНЕНИЯ
Два упражнения из программы 1. «Подъем по канату»
«Плюс один» Майкла Мотты · Л я г т е н а с п и н у, н о г и с о г н у т ы в к о л е н я х,
Майкл Мотта — п р е з и д е н т и у ч р е д и т е л ь оздо с т у п н и н а п о л у.
р о в и т е л ь н о г о ф и т н е с- ц е н т р а «Плюс один» и его · П р е д с т а в ь т е себе к а н а т, с в и с а ю щ и й с потол
ф и л и а л о в в Н ь ю- Й о р к е. Д е в я т ь л е т он прорабо к а и п о ч т и к а с а ю щ и й с я в а ш е г о п о д б о р о д к а.
тал на М а н х э т т а н е в к а ч е с т в е персонального · В ы т я н у в р у к и, «дотянитесь» до него и н а ч и
и н с т р у к т о р а и т р е н и р о в а л Ш е р, Г л е н н К л о у з, н а й т е « п о д н и м а т ь с я п о к а н а т у» посредством
Б е р н а д е т т у П и т е р е, Тома К р у з а, М а д о н н у, К э л о с у щ е с т в л е н и я д в и ж е н и я р у к в в е р х, пооче
в и н а К л я й н а, Д ж е й м с а Т е й л о р а, Р о б и н У и л ь р е д н о п о д н и м а я одну и з н и х над д р у г о й.
я м е и Д ж о э л а Г р е я. М а й к л я в л я е т с я м а г и с т р о м · Д в и г а й т е с ь в в е р х, п о д н и м а я т о л ь к о голову,
с п о р т и в н о й ф и з и о л о г и и, о чем с в и д е т е л ь с т в у е т ш е ю, п л е ч и и в е р х н ю ю ч а с т ь т у л о в и щ а над
диплом американского к о л л е д ж а спортивной п о л о м д о тех п о р, п о к а с о х р а н я е т с я постоян
м е д и ц и н ы, а в к а ч е с т в е а д ъ ю н к т- п р о ф е с с о р а он н ы м н а п р я ж е н и е м ы ш ц б р ю ш н о г о пресса.
читаетлекциинакурсахповышенияквалифи · « П о д н и м а й т е с ь» в т е ч е н и е 5 с е к у н д, з а т е м
к а ц и и специалистов данного п р о ф и л я при в о з в р а щ а й т е с ь в исходное п о л о ж е н и е.
Н ь ю- Й о р к с к о м у н и в е р с и т е т е.
«Плюс один» — это солидное у ч р е ж д е н и е
с п о р т и в н о- о з д о р о в и т е л ь н о г о п л а н а, д е я т е л ь
ность которого базируется на о б ъ е д и н е н и и науч
н ы х п р и н ц и п о в спортивной подготовки и спор
тивной м е д и ц и н ы. П о м и м о того что д л я работы
вкомпаниинанятобширныйштатфизио
терапевтов, массажистов и тренеров, ею осуще
с т в л я е т с я руководство фитнес-центрами в круп
нейших гостиничных комплексах «Уолдорф-
А с т о р и я», «Нью-Йорк Хилтон» и к о р п о р а ц и и
«Морган Стэнли».

ВВЕДЕНИЕ
Эти у п р а ж н е н и я о т н о с я т с я к п р о м е ж у т о ч н о
му звену на п у т и к п р о д в и н у т о м у уровню фи
зической подготовленности тренирующегося и
п р е д н а з н а ч е н ы д л я т е х, к о м у х о т е л о с ь б ы вне
сти н е к о т о р о е р а з н о о б р а з и е в п р о г р а м м у трени
ровок м ы ш ц своего б р ю ш н о г о пресса и немно
го у с л о ж н и т ь ее. В ц е л о м п р о г р а м м а с о д е р ж и т
упражнения для тренировки косых наружных
м ы ш ц ж и в о т а, м ы ш ц ы , в ы п р я м л я ю щ е й туло
в и щ е, п о я с н и ч н о- с п и н н ы х ф а с ц и й и ц е н т р а л ь
ной ч а с т и ш и р о ч а й ш е й м ы ш ц ы с п и н ы. Т р е н и
р о в к о й всей этой г р у п п ы м ы ш ц в к о м п л е к с е
н е з а с л у ж е н н о п р е н е б р е г а ю т, а она н е о б х о д и м а
для создания баланса между м ы ш ц а м и спины
и ж и в о т а и д л я п р а в и л ь н о й о с а н к и. 2. «Взгляд через плечо»
· Л я г т е н а ж и в о т л и ц о м в н и з, в ы п р я м и т е н о г и,
п о в е р н у в голову, но не п о д н и м а я ее, посмот
р и т е н а л е в о.
· П о л о ж и т е п р а в у ю р у к у л а д о н ь ю в в е р х на по
я с н и ц у, а л е в у ю в ы т я н и т е вдоль т у л о в и щ а.
· Н е н а п р я г а я н о г, п о д н и м и т е г о л о в у, ш е ю,
грудную к л е т к у и верхнюю часть брюшного
пресса над п о л о м.
· По мере п о д н и м а н и я с л е г к а п о д а й т е тулови
щ е в п р а в о, п о в е р н и т е голову т а к, ч т о б ы в ы
с м о т р е л и ч е р е з п р а в о е п л е ч о, и, п о д н я в пра
вое п л е ч о в в е р х, отведите его н а з а д. ( П р и м е
ч а н и е: Это у п р а ж н е н и е требует н е б о л ь ш о й
а м п л и т у д ы д в и ж е н и я.)
· С к о н ц е н т р и р у й т е свое в н и м а н и е на р а б о т е
всех м ы ш ц п о я с н и ц ы и н а р у ж н ы х к о с ы х
м ы ш ц ж и в о т а с п р а в а.
· Медленно в о з в р а щ а й т е с ь в и с х о д н о е п о л о ж е
н и е, к о н т р о л и р у я д в и ж е н и е.
· Д л я выполнения повторений у п р а ж н е н и я в
л е в у ю сторону п р и м и т е с о о т в е т с т в у ю щ е е ис
ходное п о л о ж е н и е.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
П р и м е ч а н и е: У к а з а н н о е к о л и ч е с т в о с е к у н д от
носитсякпродолжительностивыполненияка
ждого п о в т о р е н и я, п о д р а з у м е в а я поочередное
д в и ж е н и е р у к п р и «подъеме п о к а н а т у». П о с л е
с о о т в е т с т в у ю щ е й р а з м и н к и и в ы п о л н е н и я уп
р а ж н е н и й н а р а с т я ж е н и е:
1. «Подъем по канату».
· 5 п о в т о р е н и й х 5 с е к у н д (с 5-секундным пере
р ы в о м м е ж д у п о в т о р е н и я м и).
· Отдых — 30 с е к у н д.
· 7 п о в т о р е н и й х 7 с е к у н д (с 7-секундным пере
р ы в о м м е ж д у п о в т о р е н и я м и).
2. «Взгляд через плечо».
· 5 п о в т о р е н и й в п р а в о.
· 5 п о в т о р е н и й в л е в о.
· Отдых — 10 с е к у н д.
· 10 п о в т о р е н и й в п р а в о.
· 10 п о в т о р е н и й в л е в о.
· П е р е в е р н и т е с ь на с п и н у и п р и т я н и т е оба к о
л е н а к груди на 10 с е к у н д.
3. «Подъем по канату».
· 10 п о в т о р е н и й за 6 с е к у н д (с 6- с е к у н д н ы м пе
р е р ы в о м м е ж д у п о в т о р е н и я м и).
· Отдых — 30 с е к у н д.
· 10 п о в т о р е н и й за 7 с е к у н д (с 5-секундным пе
р е р ы в о м м е ж д у п о в т о р е н и я м и).
· Отдых — 30 с е к у н д.
· 5 п о в т о р е н и й за 10 с е к у н д ( с 5-секундным пе
р е р ы в о м м е ж д у п о в т о р е н и я м и).
4. «Взгляд через плечо».
· В ы п о л н я е т с я т а к и м ж е о б р а з о м, к а к и преды
д у щ е е у п р а ж н е н и е.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
Торс в ы п о л н я е т р о л ь о п о р ы, р а с п о л о ж е н н о й
м е ж д у н и ж н е й ч а с т ь ю в а ш е г о т у л о в и щ а («осно
в а н и е м») и в е р х н е й его ч а с т ь ю (« к р ы ш е й»).
А д е к в а т н а я с и л а, с б а л а н с и р о в а н н а я м е ж д у все
м и м ы ш ц а м и торса, н е о б х о д и м а д л я этой груп
п ы м ы ш ц , чтобы о с у щ е с т в л я т ь свою «опорную
ф у н к ц и ю», п о д д е р ж и в а я в а ш е т у л о в и щ е. Сле
дует к о н ц е н т р и р о в а т ь свое в н и м а н и е н а ф у н к
ц и о н и р о в а н и и и стабильности м ы ш ц торса в
процессе в ы п о л н е н и я всех у п р а ж н е н и й в а ш е й
т р е н и р о в о ч н о й п р о г р а м м ы. С п о м о щ ь ю с и л ы
м ы ш ц торса с т а б и л и з и р у й т е в а ш и бедра п р и
в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и й д л я н и ж н е й ч а с т и ту
л о в и щ а, а т а к ж е грудную к л е т к у в процессе
т р е н и н г а д л я в е р х н е й ч а с т и т е л а.
Круговой тренинг для силовой
тренировки мышц брюшного пресса,
разработанный Риком Хьюгли
Рик Хьюгли я в л я е т с я г л а в н ы м т р е н е р о м по ат
летическойподготовкеВашингтонскогоуни
в е р с и т е т а. В его о б я з а н н о с т и в х о д и т преподава
н и е, р у к о в о д с т в о и к о н т р о л ь за п р о в е д е н и е м
с и л о в о й п о д г о т о в к и у н и в е р с и т е т с к и х спортсме
н о в, з а н и м а ю щ и х с я д в а д ц а т ь о д н и м в и д о м
с п о р т а. В 1988 году он п р и н и м а л а к т и в н о е уча
с т и е в п р о е к т и р о в а н и и и р у к о в о д и л подготов
к о й к о т к р ы т и ю одного и з к р у п н е й ш и х спор
тивных залов для силовых тренировок с
о т я г о щ е н и я м и в В а ш и н г т о н е, к о т о р ы й считает
ся своего рода п р о и з в е д е н и е м и с к у с с т в а. Это
с п о р т и в н о е с о о р у ж е н и е п л о щ а д ь ю 10 700 квад
р а т н ы х футов (1 фут = 0,3 м) уступ ает по сво
им размерам л и ш ь спортзалам крупнейших
у н и в е р с и т е т о в. В н а п р я ж е н н ы е п е р и о д ы спор
т и в н о й подготовки в нем могут т р е н и р о в а т ь с я
до 300 ч е л о в е к в д е н ь. В 1993 году Р и к Хьюг
л и был удостоен с в о и м и к о л л е г а м и почетного
з в а н и я « Л у ч ш и й т р е н е р года п о а т л е т и ч е с к о й
подготовке и ф и з и ч е с к о й з а к а л к е».
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ
БРЮШНОГО ПРЕССА
Комплекс состоит из четырех у п р а ж н е н и й с вы
полнением от трех до п я т и подходов каждого из
н и х. К этим у п р а ж н е н и я м относятся: «Подтяги
вание коленей к груди», «Поднимание верхней
части туловища в п о л о ж е н и и л е ж а на спине»,
«Русские в р а щ е н и я», а т а к ж е то, которое я назы
ваю «Коснулся и вверх!» («Касание отягощением
пола при полуприседании и резкое в ы п р я м л е н и е
тела с одновременным поднятием о т я г о щ е н и я
над головой вправо и влево»). Комплекс специ
ально разработан д л я н а р а щ и в а н и я с и л ы м ы ш ц
н и ж н е й и верхней частей брюшного пресса и ко
сых м ы ш ц ж и в о т а. У п р а ж н е н и я следует выпол
н я т ь 1-2 раза в неделю, производя от 330 до 550
сокращений м ы ш ц брюшного пресса.
УПРАЖНЕНИЯ:
Подтягивание коленей к груди
в положении сидя на скамье
(стр. 155)
Исходное положение: Используя гимнастиче
с к и й с н а р я д « р и м с к и й с т у л», а т л е т, в з я в ш и с ь
р у к а м и з а р у ч к и, о п и р а е т с я н а п р е д п л е ч ь я, ос
т а л ь н ы е ч а с т и его т е л а н а х о д я т с я в в е р т и к а л ь
ном п о л о ж е н и и.
Выполнение упражнения: Согнутые в коленях
ноги п о д н и м и т е т а к и м о б р а з о м, ч т о б ы бедра
б ы л и п а р а л л е л ь н ы п о л у, и л и п р и т я н и т е коле
н и к а к м о ж н о б л и ж е к г р у д н о й к л е т к е. З а ф и
ксируйте положение в верхней точке д в и ж е н и я
п р и м е р н о на с е к у н д у, з а т е м в е р н и т е с ь в исход
ное п о л о ж е н и е.
При выполнении альтернативного варианта
этого у п р а ж н е н и я д л я п р о д в и н у т о г о у р о в н я
ф и з и ч е с к о й подготовленности следует оставить
ноги п р я м ы м и и п о д н и м а т ь их до о б р а з о в а н и я
п р я м о г о у г л а о т н о с и т е л ь н о н и ж н е й ч а с т и туло
в и щ а, п р и д а в а я телу п о з и ц и ю наподобие ла
т и н с к о й б у к в ы «L». В ы п о л н я й т е от 20 до 50 по
в т о р е н и й в одном п о д х о д е.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
С к о н ц е н т р и р у й т е свое в н и м а н и е на работе
м ы ш ц н и ж н е й ч а с т и б р ю ш н о г о п р е с с а. П о д н и
м а й т е н о г и, к о н т р о л и р у я д в и ж е н и е; з а ф и к с и
руйте п о л о ж е н и е в верхней ч а с т и д в и ж е н и я
п р и м е р н о на с е к у н д у; п р и в о з в р а щ е н и и в ис
ходное п о л о ж е н и е т а к ж е следует к о н т р о л и р о
в а т ь д в и ж е н и е.
Выполнив все повторения д л я одного подхода
в у п р а ж н е н и и «Подтягивание коленей к груди»,
немедленно приступайте к следующему упражне
нию — «Поднимание верхней части т у л о в и щ а».
Поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине
Исходное положение: П о д н и м а н и е в е р х н е й ча
сти т у л о в и щ а м о ж е т в ы п о л н я т ь с я в н е с к о л ь
к и х и с х о д н ы х п о л о ж е н и я х.
1. Н а ч н и т е с п о л о ж е н и я л е ж а н а с п и н е: н о г и
с о г н у т ы в к о л е н я х, с т у п н и на полу, р у к и —
з а г о л о в о й, а п о я с н и ц а всегда д о л ж н а б ы т ь
п р и ж а т а к п о л у.
2. П о л о ж е н и е, а н а л о г и ч н о е п о з и ц и и 1, т о л ь к о
н о г и, с о г н у т ы е в к о л е н я х, п о д н я т ы вверх
т а к, ч т о б ы бедра б ы л и п е р п е н д и к у л я р н ы ту
л о в и щ у, а г о л е н и — п а р а л л е л ь н ы полу.
3. П о л о ж е н и е, а н а л о г и ч н о е п о з и ц и и 1, н о го
л е н и л е ж а т п о п е р е к г о р и з о н т а л ь н о й трени
р о в о ч н о й с к а м ь и.
Выполнение упражнения: Поднимите лопатки и
верхнюю часть туловища примерно под углом в
30 градусов относительно пола, п р и т я н у в подбо
родок к груди, и з а ф и к с и р у й т е положение в верх
ней точке д в и ж е н и я примерно на секунду; затем
медленно вернитесь в исходное положение. Вы
п о л н я й т е 50 повторений в одном подходе.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
Не т я н и т е н е п р о и з в о л ь н о голову вперед ру
к а м и, н а х о д я щ и м и с я у вас н а з а т ы л к е. Скон
центрируйтесьнамоментенаивысшегонапря
ж е н и я м ы ш ц н и ж н е й ч а с т и б р ю ш н о г о пресса,
когда ф и к с и р у е т е на секунду п о л о ж е н и е в
в е р х н е й т о ч к е д в и ж е н и я.
П о с л е в ы п о л н е н и я всех п о в т о р е н и й одного
п о д х о д а в этом у п р а ж н е н и и с р а з у же присту
п а й т е к « Р у с с к и м в р а щ е н и я м».
«Русские вращения» (стр. 150)
Исходное положение: В п о л о ж е н и и с и д я откло
н и т е т у л о в и щ е н а з а д; с т у п н и н а полу у д е р ж и
ваются партнером и л и неподвижно закреплены
с п о м о щ ь ю к а к о г о- л и б о п р и с п о с о б л е н и я. В вы
т я н у т ы х перед собой р у к а х д е р ж и т е «медицин
с к и й м я ч» и л и другое о т я г о щ е н и е.
Выполнение упражнения: Для начала возьми
т е 10- к и л о г р а м м о в ы й « м е д и ц и н с к и й м я ч» и л и
о т я г о щ е н и е весом 2,5-5 к г. У д е р ж и в а я отяго
щ е н и е в в ы т я н у т ы х перед собой р у к а х, н ачи-
н а й т е в ы п о л н я т ь повороты торса из стороны в
с т о р о н у. В ы п о л н е н и е п о в о р о т а, н а п р и м е р, и з
к р а й н е левого в к р а й н е п р а в о е п о л о ж е н и е счи
т а е т с я о д н и м п о в т о р е н и е м. В ы п о л н я й т е 20 по
в т о р е н и й в одном п о д х о д е.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
Следите з а т р а е к т о р и е й д в и ж е н и я м я ч а гла
з а м и, с о п р о в о ж д а я его п е р е м е щ е н и е поворота
м и г о л о в ы, п р и этом я г о д и ц ы н е д о л ж н ы отры
в а т ь с я от п о л а. Сосредоточьте свое в н и м а н и е на
п о в о р о т а х т о р с а, к о т о р ы е д о л ж н ы осуществ
л я т ь с я п р и п о м о щ и к о с ы х м ы ш ц ж и в о т а, а н е
з а счет д в и ж е н и я п л е ч.
П о с л е в ы п о л н е н и я всех п о в т о р е н и й одного
подхода « Р у с с к и х в р а щ е н и й» н е м е д л е н н о пе
реходитекупражнению«Касаниеотягощени
емполаприполуприседанииирезкоевыпрям
ление тела с одновременным поднятием
о т я г о щ е н и я над головой в п р а в о и в л е в о».
Касание отягощением пола
при полуприседании и резкое
выпрямление тела с одновременным
подъемом отягощения над головой
вправо и влево
Исходное положение: Д л я н а ч а л а примите стой
ку в полуприседании: ноги на ш и р и н е плеч, в вы
т я н у т ы х р у к а х д е р ж и т е «медицинский м я ч».
Выполнение упражнения: У д е р ж и в а я м я ч перед
собой, присядьте н и ж е, до к а с а н и я им пола меж
ду ногами на уровне носков. Затем одним р е з к и м
д в и ж е н и е м поднимите м я ч, одновременно устре
м л я я вверх бедра и п л е ч и. «Взрывным» движе
нием в ы п р я м и т е ноги, п р и н и м а я вертикальное
положение и смещая вытянутыми руками мяч
над головой влево. Возвратитесь в положение,
п р и котором м я ч касается пола, и повторите дви
ж е н и е, п о д н и м а я м я ч над головой вправо, чтобы
в ы п о л н и т ь два повторения у п р а ж н е н и я.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
1. В ы п о л н я я у п р а ж н е н и е и з с т о й к и в п о л у п р и
с е д а н и и п р и к а с а н и и м я ч о м п о л а, д е л а й т е
это т е х н и ч е с к и г р а м о т н о ( п о я с н и ц а н а п р я
ж е н а, п о з и ц и я г о л о в ы н е й т р а л ь н а я, н о г и н а
ш и р и н е п л е ч, бедра и п л е ч и действуют к а к
одно ц е л о е).
2. И з б е г а й т е ч р е з м е р н о г о р а с т я ж е н и я м ы ш ц
с п и н ы п р и в ы п о л н е н и и т я г и веса м я ч а вверх
н а д г о л о в о й.
3. Р у к и д о л ж н ы о с т а в а т ь с я в ы т я н у т ы м и н а
п р о т я ж е н и и всего у п р а ж н е н и я.
К а к и п р и в ы п о л н е н и и любого другого ком
п л е к с а, в ы м о ж е т е в а р ь и р о в а т ь к о л и ч е с т в о по
в т о р е н и й, подходов и в р е м я д л я о т д ы х а м е ж д у
у п р а ж н е н и я м и и л и п о д х о д а м и. Я р е к о м е н д у ю
в ы п о л н я т ь весь к о м п л е к с с т а к и м и перерыва
м и д л я о т д ы х а, к о т о р ы е н е о б х о д и м ы д л я при
н я т и я очередного исходного п о л о ж е н и я. Скон
ц е н т р и р о в а в свое в н и м а н и е н а п р а в и л ь н о й
т е х н и к е и т е м п е в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и й, в ы
о б н а р у ж и т е, что этот к о м п л е к с быстро и интен
с и в н о р а з р а б а т ы в а е т весь б р ю ш н о й п р е с с.
Комплекс упражнений для
беременных женщин, разработанный
Робин Мандел-Нейлон
Р о б и н М а н д е л- Н е й л о н з а п р о г р а м м у предродо
в ы х т р е н и р о в о к п о л у ч и л а с е р т и ф и к а т о т Аме
р и к а н с к о й ф е д е р а ц и и а т л е т и з м а. Она я в л я е т с я
т а к ж е ч л е н о м I.D.E.A., и м е е т собственную про
г р а м м у « К у о к и Ф и т н е с» и я в л я е т с я р у к о в о д и
т е л е м п р о г р а м м ы « К р а н ч Ф и т н е с». С т е п е н ь ба
к а л а в р а н а у к Р. М а н д е л- Н е й л о н п о л у ч и л а в
у н и в е р с и т е т е города Б у ф ф а л о.
ВВЕДЕНИЕ
Как можно сохранить или развить силу
м ы ш ц брюшного пресса во в р е м я беременности?
П р е ж д е всего п р о к о н с у л ь т и р у й т е с ь с наблюдаю
щ и м вас а к у ш е р о м- г и н е к о л о г о м, чтобы убедить
ся в том, что состояние в а ш е г о здоровья позво
ляет приступить к программе т р е н и р о в о к.
Н а ч и н а т ь т р е н и р о в а т ь с я м о ж н о н а любом этапе
беременности. Однако после п я т о г о м е с я ц а не
рекомендуется р а з р а б а т ы в а т ь м ы ш ц ы брюшно
го пресса в п о л о ж е н и и л е ж а на с п и н е.
Очень в а ж н о, ч т о б ы вы т р е н и р о в а л и с ь в ме
р у своих ф и з и ч е с к и х в о з м о ж н о с т е й. Б е р е м е н
ность — это н е п о д х о д я щ е е в р е м я д л я и з н у р и
тельного т р е н и н г а. Д е л а й т е то, что в а м удобно
и не в ы з ы в а е т о щ у щ е н и я д и с к о м ф о р т а.
д о л ж а т ь в ы п о л н е н и е любого к о м п л е к с а д о тех
п о р, п о к а н е о щ у т и т д и с к о м ф о р т а.
УПРАЖНЕНИЯ
Первый и второй триместры
Упражнение 1: Поднимание верхней части туловища и
прямой ноги в положении лежа на спине. Л я г т е на
с п и н у, с о г н и т е п р а в у ю ногу в к о л е н е т а к, что
б ы с т у п н я с т о я л а н а п о л у, л е в у ю ногу в ы т я н и
те п р я м о ( к о л е н о не с г и б а т ь). В этом п о л о ж е
н и и одновременно п о д н и м а й т е левую ногу и
п л е ч и н а в с т р е ч у друг д р у г у, с д е л а в в ы д о х. За
фиксируйтеположениевверхнейточкедвиже
ниявмоментнаивысшегонапряженияпример
но на секунду и вернитесь в исходное
п о л о ж е н и е. С т а р а й т е с ь н е к а с а т ь с я п о л а ногой
и л и г о л о в о й.
Рекомендации: Н а ч и н а й т е с т р е х подходов из 8
п о в т о р е н и й и п о с т е п е н н о доведите их до 16. За
тем попробуйте в ы п о л н я т ь на три подхода
б о л ь ш е п р и п о с т о я н н о м к о л и ч е с т в е повторе
н и й, н а ч и н а я с 8 и со в р е м е н е м у в е л и ч и в а я их
ч и с л о до 16.

ТРИМЕСТРЫ (ТРЕХМЕСЯЧНЫЕ ПЕРИОДЫ

БЕРЕМЕННОСТИ).
Я разработала программу тренировки м ы ш ц
брюшного пресса д л я трех о т л и ч а ю щ и х с я друг
о т д р у г а п е р и о д о в б е р е м е н н о с т и. О щ у щ е н и е
удобства в т е х и л и и н ы х п о л о ж е н и я х м о ж е т из
м е н я т ь с я во в р е м я б е р е м е н н о с т и, а п о с к о л ь к у
все м ы р а з н ы е, т о н е о б я з а т е л ь н о в ы п о л н я т ь эту
п р о г р а м м у «слово в с л о в о».
Впервыетримесяцабеременностирекомен
д у е т с я п о н е м н о г у с н и ж а т ь уровень и н т е н с и в
ности т р е н и р о в о к. Я н а з ы в а ю это в р е м я пери
одом « п р и с п о с о б л е н и я и с т а б и л и з а ц и и». И з- з а
тошноты и рвоты по утрам л у ч ш е н е с к о л ь к о
уменьшить физическую нагрузку на организм
и снова н а ч а т ь у в е л и ч и в а т ь ее в п о с л е д у ю щ и е
т р и м е с я ц а. Упражнение 2: Одновременное поднимание верхней и
Е с т е с т в е н н о, в о в р е м я т р е т ь е г о т р и м е с т р а нижней частей туловища в положении лежа на спине
вы не будете у с е р д с т в о в а т ь и о г р а н и ч и т е с ь вы Л я г т е на с п и н у, с о г н и т е н о г и в к о л е н я х, ступ
полнением изометрических у п р а ж н е н и й или ни с т о я т на п о л у, р у к и — за у ш а м и. С п о м о щ ь ю
вообще п р е к р а т и т е в а ш и с п о р т и в н ы е т р е н и р о в м ы ш ц брюшного пресса одновременно оторвите
к и . Н о о п я т ь ж е к а ж д а я и з вас м о ж е т в а р ь и р о п л е ч и и т а з от п о л а. В м о м е н т н а и в ы с ш е г о на
в а т ь у п р а ж н е н и я по своему у с м о т р е н и ю и про п р я ж е н и я зафиксируйте положение примерно
н а с е к у н д у. П р и в о з в р а щ е н и и в и с х о д н о е поло
ж е н и е д е л а й т е вдох, а п р и п о д н и м а н и и п л е ч и
т а з а — в ы д о х.
Рекомендации: Те ж е, что и д л я У п р а ж н е н и я 1.
Упражнение 3: Вращательные движения туловищем
(повороты) в положении лежа на спине (стр. 147).
Рекомендации: Выполняйте такое количество
п о в т о р е н и й, к о т о р о е сочтете н е о б р е м е н и т е л ь
н ы м д л я т р е х п о д х о д о в.
Примечание к рекомендациям для первых
двух триместров
Р е к о м е н д а ц и и — это с о в е т ы, а не ц е л и, к о
т о р ы х н е о б х о д и м о д о с т и ч ь. П р и в ы п о л н е н и и
у п р а ж н е н и й не выходите за пределы «зоны
к о м ф о р т а». Это особенно в а ж н о во в р е м я «пе
риода п р и с п о с о б л е н и я» в т е ч е н и е п е р в ы х т р е х
м е с я ц е в б е р е м е н н о с т и. В п о с л е д у ю щ и е т р и ме
с я ц а в ы п о ч у в с т в у е т е, что с т а л и н е м н о г о силь
н е е, и, в о з м о ж н о, будете в с о с т о я н и и в ы п о л
н я т ь р е к о м е н д у е м о е к о л и ч е с т в о подходов и по
в т о р е н и й. П о с л е п я т о г о м е с я ц а б о л ь ш и н с т в о
в р а ч е й посоветуют в а м больше н е в ы п о л н я т ь
у п р а ж н е н и й в п о л о ж е н и и л е ж а н а с п и н е.
Третий триместр
В к о н ц е второго т р и м е с т р а и в н а ч а л е тре
т ь е г о в ы п о л н я й т е с л е д у ю щ и е у п р а ж н е н и я.
Упражнение 4: Стретчинг мышц спины. Вы м о ж е т е
в ы п о л н я т ь это у п р а ж н е н и е в и с х о д н о м п о л о ж е
н и и н а ч е т в е р е н ь к а х; с т о я, о п и р а я с ь с п и н о й н а
с т е н у и л и в э м б р и о н а л ь н о й п о з е. В любом из
э т и х п о л о ж е н и й с д е л а й т е в ы д о х п р и выгиба
н и и с п и н ы д у г о й, п р и б л и ж а я грудную к л е т к у
к т а з у. В м о м е н т н а и в ы с ш е г о н а п р я ж е н и я за
ф и к с и р у й т е п о л о ж е н и е н а 3 с е к у н д ы (попро
буйте с д е л а т ь в ы д о х, п о к а в ы с т а р а е т е с ь удер
жать мышцы живота напряженными).
С д е л а й т е вдох п р и в о з в р а щ е н и и в и с х о д н о е по
л о ж е н и е.
Рекомендации: П о п р о б у й т е в ы п о л н и т ь по т р и
п о д х о д а в к а ж д о м из п е р е ч и с л е н н ы х в ы ш е ис
х о д н ы х п о л о ж е н и й. Д е л а й т е с т о л ь к о повторе
н и й, с к о л ь к о в а м удобно.
Упражнение 5: Притягивание плеча к разноименному
колену в положении сидя на стуле. С я д ь т е на с т у л,
п о л о ж и в л е в у ю ногу н а п р а в у ю т а к и м о б р а з о м,
чтобы м е ж д у н о г а м и о б р а з о в а л с я т р е у г о л ь н и к,
и поместите п р а в у ю л а д о н ь за у х о. В этом по
ложениипотянитесьправымплечомвнаправ
л е н и и левого к о л е н а. Сделайте в ы д о х в м о м е н т
с о к р а щ е н и я м ы ш ц и вдох — п р и их р а с с л а б л е
н и и, в о з в р а щ а я с ь в исходное п о л о ж е н и е.

Рекомендации: Н а ч и н а й т е с в ы п о л н е н и я 8 по
в т о р е н и й в к а ж д у ю сторону, п о с т е п е н н о д о в е д я
их до 16. В последнем п о в т о р е н и и к а ж д о г о под
хода в ы п о л н я й т е и з о м е т р и ч е с к о е н а п р я ж е н и е в
т е ч е н и е 10 с е к у н д. П о п р о б у й т е д е л а т ь в ы д о х
п р и у д е р ж а н и и н а п р я ж е н и я м ы ш ц . З а т е м по
вторите у п р а ж н е н и е в другую сторону.
Удачи вам с в а ш и м м а л ы ш о м и о с т а в а й т е с ь
с и л ь н о й!
Программы одно-, двух-, на с п и н е с его в р а щ е н и е м
и трехминутных тренировок, ( с т р. 146): 15 п о в т о р е н и й
разработанные Бреттом Брунгардтом 3. К а с а н и е н о с к о в п а л ь ц а м и
рукпривыполнениивраща
Бретт Брунгардт — ч л е н п р а в л е н и я к о н с а л т и н тельного д в и ж е н и я верхней
говой ф и р м ы «Стренгф Э д в а н т и д ж», к о н с у л ь частьютуловищавположе
тирующей профессиональных спортсменов и ниилежанаспинесподня
л ю б и т е л е й, ф и т н е с- т р е н е р о в, а т а к ж е к о р п о р а т ы м и в в е р х и V-образно раз
ц и и, с п е ц и а л и з и р у ю щ и е с я н а с о з д а н и и фит- веденными п р я м ы м и ногами
нес-программ и п р о и з в о д с т в е в ы с о к о к а ч е с т в е н ( с т р. 149): 15 п о в т о р е н и й
ного с п о р т и в н о г о о б о р у д о в а н и я. 4. П о д н и м а н и е т у л о в и щ а в по
л о ж е н и и л е ж а на спине с
ВВЕДЕНИЕ п о д н я т ы м и н о г а м и, согну
Б л а г о д а р я этой п р о г р а м м е м о ж н о быстро т ы м и в к о л е н я х ( с т р. 122): 15 п о в т о р е н и й
провести т р е н и н г м ы ш ц б р ю ш н о г о пресса, ко
гда в ы и с п ы т ы в а е т е д е ф и ц и т в р е м е н и. Одноми Трехминутная тренировка
нутная тренировка во время рекламной паузы 1.Подниманиетазавположе
в т е л е п е р е д а ч е — это л у ч ш е, ч е м н и ч е г о. н и и л е ж а на с п и н е с под
н я т ы м и вверх ногами
УПРАЖНЕНИЯ И ПОРЯДОК ИХ ВЫПОЛНЕНИЯ ( с т р. 82): 15 п о в т о р е н и й
2. П р и т я г и в а н и е бедер к груд
Одноминутное «Комбинированное ной к л е т к е ( с т р. 81): 15 п о в т о р е н и й
упражнение»: 3. П р и т я г и в а н и е л о к т я и к о
1 . Н а ч и н а е т е с у п р а ж н е н и я « П р и т я г и в а н и е бе л е н е й навстречу друг другу
дер к г р у д н о й к л е т к е» ( с т р. 81), п е р е х о д я за в п о л о ж е н и и л е ж а на
тем к у п р а ж н е н и ю « П о д н и м а н и е в е р х н е й с п и н е ( с т р. 144) 20 п о в т о р е н и й
части туловища в п о л о ж е н и и л е ж а на спине 4. П о д н и м а н и е в е р х н е й ч а с т и
с его в р а щ е н и е м, в ы п о л н я е м ы м поочередно туловища в положении
в обе стороны ( с т р. 146), и з а к а н ч и в а е т е уп л е ж а на спине с ногами
р а ж н е н и е м « П о д н и м а н и е в е р х н е й части ту в п о з и ц и и « л я г у ш к а»
л о в и щ а в п о л о ж е н и и л е ж а на с п и н е с под ( с т р. 126) 20 п о в т о р е н и й
н я т ы м и в в е р х п р я м ы м и н о г а м и» ( с т р. 123).
У п р а ж н е н и я следует в ы п о л н я т ь в у к а з а н
ной п о с л е д о в а т е л ь н о с т и. П о с л е п р и т я г и в а н и я Упражнения от Дебби Холмс
бедер к груди в а ш и к о л е н и и с т у п н и п о д н я т ы по укреплению мышц брюшного
в соответствующую и с х о д н у ю п о з и ц и ю д л я вы пресса для людей старшего возраста
полнения поднимания верхней части туловища
с его в р а щ а т е л ь н ы м д в и ж е н и е м. З а т е м в ы п р я Дебби Холмс — к о о р д и н а т о р ф и т н е с- п р о г р а м м
митеподнятыеногидлявыполненияфиналь д л я в з р о с л ы х в у н и в е р с и т е т е Сан-Диего. Она
ной ч а с т и к о м б и н и р о в а н н о г о у п р а ж н е н и я. Все я в л я е т с я т а к ж е о с н о в а т е л е м ф и р м ы «Персо
три ч а с т и у п р а ж н е н и я в ы п о л н я ю т с я н е п р е р ы в н а л ь н ы е т р е н и р о в к и Х о л м с», к о т о р а я обеспе
но, с о с т а в л я я одно п о в т о р е н и е. Д е л а й т е столь ч и в а е т п р о в е д е н и е т р е н и р о в о к на дому в Сан-
к о п о в т о р е н и й, с к о л ь к о с м о ж е т е в т е ч е н и е Д и е г о.
1 м и н у т ы, без у щ е р б а д л я т е х н и к и в ы п о л н е н и я
д в и ж е н и й. ЗАБОТА О СОСТОЯНИИ МЫШЦ БРЮШНОГО
ПРЕССА В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ
Двухминутная тренировка В большинстве случаев п р и составлении про
1 . Поднимание таза г р а м м тренировок очень мало в н и м а н и я уделя
в положении л е ж а ется физическим у п р а ж н е н и я м д л я пожилых
на с п и н е, н о г и с о г н у т ы л ю д е й. Однако с годами тело стареет, вследствие
в к о л е н я х ( с т р. 83): 15 п о в т о р е н и й чего в о з н и к а е т р я д ф а к т о р о в, к о т о р ы е необходи
2. П о д н и м а н и е в е р х н е й ч а с т и мо у ч и т ы в а т ь, п р и с т у п а я к в ы п о л н е н и ю любой
туловища в положении л е ж а тренировочной п р о г р а м м ы. П р и работе с людь-
ми старшего возраста из программ необходимо Н а ч а л ь н ы й у р о в е н ь: 10-20 п о в т о р е н и й
и с к л ю ч и т ь все у п р а ж н е н и я, к о т о р ы е противо С р е д н и й у р о в е н ь: 20-40 п о в т о р е н и й
п о к а з а н ы д л я д а н н о й г р у п п ы т р е н и р у ю щ и х с я. П р о д в и н у т ы й у р о в е н ь: 50 и более п о в т о р е н и й
К этому виду м о ж н о отнести у п р а ж н е н и я, кото
рые о к а з ы в а ю т ч р е з м е р н ы е н а г р у з к и н а любую Кроссоверы ( г о л е н ь п о д н я т о й н о г и д о л ж н а рас
часть тела. К о л е н и и бедра наиболее чувстви п о л а г а т ь с я чуть н и ж е к о л е н а с т о я щ е й на полу
т е л ь н ы к т а к и м у п р а ж н е н и я м. второй ноги) ( с т р. 135).
Когда вы тренируете м ы ш ц ы брюшного Потянитесь противоположным плечом к ко
пресса, в а м необходимо в о з д е р ж и в а т ь с я от уп лену ноги, находящейся сверху, выполняя по
р а ж н е н и й, в к о т о р ы х п о я с н и ц а не имеет опо вторения сначала в одну сторону, а затем в
р ы, а т а к ж е о т у п р а ж н е н и й , о к а з ы в а ю щ и х другую.
ч р е з м е р н у ю н а г р у з к у н а бедра, л о к т и и л и пле Н а ч а л ь н ы й у р о в е н ь: 10-20 п о в т о р е н и й
ч и. Н а п р и м е р, р а з р а б о т к а м ы ш ц ж и в о т а н а на С р е д н и й у р о в е н ь: 20-40 п о в т о р е н и й
к л о н н о й с к а м ь е, к о г д а в ы п о л н е н и е у п р а ж н е П р о д в и н у т ы й у р о в е н ь: 50 и более п о в т о р е н и й
н и я начинается в исходном п о л о ж е н и и сидя с
п р я м о й с п и н о й, а з а т е м, п р и о п у с к а н и и верх Поднимание верхней части туловища в положении
н е й ч а с т и т у л о в и щ а, п о я с н и ц а о с т а е т с я без лежа на спине с его вращением, с ногами, согнутыми
о п о р ы. Д р у г и м и п р и м е р а м и могут п о с л у ж и т ь в коленях ( к о л е н и п о д н я т ы в в е р х, п е р п е н д и к у
у п р а ж н е н и я, т р е б у ю щ и е у с и л и й п р и в ы п о л н е л я р н о о т н о с и т е л ь н о т у л о в и щ а; л о д ы ж к и па
нии вращательных д в и ж е н и й н и ж н е й частью р а л л е л ь н ы п о л у) ( с т р. 146).
т у л о в и щ а ( н а п р и м е р, о п у с к а н и е с о г н у т ы х в ко Поочередно притягивайте разноименный ло
л е н я х ног в стороны в п о л о ж е н и и л е ж а на спи коть к разноименному колену.
не). Т а к ж е следует о г р а н и ч и т ь к о л и ч е с т в о уп Н а ч а л ь н ы й у р о в е н ь: 10 п о в т о р е н и й
р а ж н е н и й д л я тренировки м ы ш ц н и ж н е й части в к а ж д у ю сторону
брюшного пресса, в к о т о р ы х п р о и з в о д и т с я при С р е д н и й у р о в е н ь: 25 п о в т о р е н и й
т я г и в а н и е л о к т е й и к о л е н е й. в к а ж д у ю сторону
Во избежание н е ж е л а т е л ь н ы х осложнений П р о д в и н у т ы й у р о в е н ь: 50 п о в т о р е н и й
во время проведения тренировок д л я людей в к а ж д у ю сторону
старшего п о к о л е н и я можно порекомендовать
сосредоточить в н и м а н и е н е н а и н т е н с и в н о с т и, Подтягивание бедер к грудной клетке ( к о л е н и под
а н а п р о д о л ж и т е л ь н о с т и з а н я т и й. Ф и з и ч е с к у ю н я т ы в в е р х; р у к и под б е д р а м и) ( с т р. 81).
форму в п о ж и л о м возрасте следует п о д д е р ж и Медленно и плавно притяните колени к гру
ватьнеповышениемуровнясложностиупраж ди, оторвите бедра от пола (голова лежит на
н е н и й, а посредством у в е л и ч е н и я к о л и ч е с т в а полу), сконцентрируйте свое внимание на ра
в ы п о л н я е м ы х п о в т о р е н и й. боте мышц брюшного пресса.
Н а ч а л ь н ы й у р о в е н ь: 10 п о в т о р е н и й
УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ С р е д н и й у р о в е н ь: 20 п о в т о р е н и й
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СТАРШЕГО ВОЗРАСТА П р о д в и н у т ы й у р о в е н ь: 25 и боле п о в т о р е н и й
Н а ч и н а й т е т р е н и р о в к у в исходном положе
нии л е ж а на спине с к о л е н я м и, п р и ж а т ы м и к Вращательные движения туловищем в положении
грудной к л е т к е. М е д л е н н о о п у с к а й т е к о л е н и лежа на боку. П л а в н о, без у с и л и й, согните ноги
( п о я с н и ц а д о л ж н а оставаться п р и ж а т о й к полу!) в к о л е н я х т а к, ч т о б ы они р а с п о л а г а л и с ь пер
т а к и м образом, чтобы ступни с т о я л и на полу. п е н д и к у л я р н о к т у л о в и щ у ( с т р. 107).
Выполняйте поднимания туловища на пре
Поднимание туловища в положении лежа на спине с дельно возможную высоту, сконцентрировав
поднятыми ногами, согнутыми в коленях ( р у к и со внимание на работе мышц брюшного пресса,
г н у т ы в л о к т я х и о т в е д е н ы за голову и л и скре сначала в одну сторону, а затем в другую.
щ е н ы н а груди) ( с т р. 122). Н а ч а л ь н ы й у р о в е н ь: 10-20 п о в т о р е н и й
Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного С р е д н и й у р о в е н ь: 20-40 п о в т о р е н и й
пресса п о с т о я н н ы м на п р о т я ж е н и и всего уп П р о д в и н у т ы й у р о в е н ь: 50 и более п о в т о р е н и й
р а ж н е н и я. И з б е г а й т е п е р е к а т ы в а н и я н а с п и н е.
В зависимости от уровня физической подгото
вленности упражнение можно выполнять:
Программа упражнений Ала Вермейла п р я м о й ногой ( с т р. 128): 10 п о в т о р е н и й
для силовой тренировки команды в каждую
«Чикаго Буллз» сторону
7. В р а щ а т е л ь н ы е д в и ж е н и я 10 п о в т о р е н и й
Ал Вермейл р а б о т а е т в к а ч е с т в е т р е н е р а по ат туловищем в положении в каждую
летической подготовке и физической з а к а л к е л е ж а н а боку ( с т р. 107): сторону
с б а с к е т б о л ь н о й к о м а н д о й « Ч и к а г о Б у л л з».
Вермейл — е д и н с т в е н н ы й т р е н е р в своей обла МУДРЫЕ СОВЕТЫ
с т и, в ч и с л о в о с п и т а н н и к о в которого в х о д я т · П р и выборе п р о г р а м м ы д л я т р е н и р о в о к необ
п р о ф е с с и о н а л ь н ы е с п о р т с м е н ы, о б л а д а т е л и ти х о д и м о д е й с т в о в а т ь, и с х о д я и з п о с т а в л е н н о
тулов ч е м п и о н о в м и р а, п р е д с т а в л я ю щ и е к а к й
Н Ф Л, т а к и Н Б А. В п р о ш л о м он т р е н и р о в а л ко в а м и ц е л и. Н а п р и м е р, ш т а н г и с т у необходимо
м а н д у « С а н- Ф р а н ц и с к о 49-е» В н а с т о я щ е е вре у в е л и ч е н и е м ы ш е ч н о й м а с с ы б р ю ш н о г о прес
м я А л я в л я е т с я п р е з и д е н т о м к о м п а н и и «Спорт садлязащитыспиныотвозможноготравми
и ф и т н е с В е р м е й л а», с п е ц и а л и з и р у ю щ е й с я на р о в а н и я. Б о л ь ш и н с т в у л ю д е й подобные и з л и
атлетическихиспециальныхпрофессиональ ш е с т в а в области т а л и и н е н у ж н ы.
н ы х ф и т н е с- п р о г р а м м а х. Н а х о д я с ь н а перед · Убедитесь, что вы «смешиваете» и и з м е н я е т е
п р о г р а м м у т р е н и р о в к и.
нем рубеже н о в ы х, передовых технологий · В этой сфере д е я т е л ь н о с т и мы д е л и м с я свои
т р е н и р о в о к, он п о с т о я н н о с о в е р ш е н с т в у е т «Ма м и з н а н и я м и; д а н н а я п р о г р а м м а с о з д а в а л а с ь
ш и н у в р е м е н и В е р м е й л а». под б о л ь ш и м в л и я н и е м Ч а р л и Ф р а н с и с.

УПРАЖНЕНИЯ
«Многообразные поднимания верхней части
туловища в положении лежа на спине»
1 . Поднимание верхней
ч а с т и т у л о в и щ а в поло
ж е н и и л е ж а на с п и н е с под
н я т ы м и вверх п р я м ы м и
н о г а м и ( с т р. 123):
2. П о д н и м а н и е в е р х н е й ч а с т и
т у л о в и щ а в п о л о ж е н и и ле
жа на спине с п о д н я т ы м и
вверх п р я м ы м и и ш и р о к о
разведенными ногами
( с т р. 133):
3. П о д н и м а н и е т у л о в и щ а
в положении л е ж а на спине
с п о д н я т ы м и н о г а м и, согну
т ы м и в к о л е н я х ( с т р. 122):
4. П о д н и м а н и е в е р х н е й ч а с т и
т у л о в и щ а в п о л о ж е н и и ле
жа на спине с согнутыми
н о г а м и ( с т р. 121):
5. П о д н и м а н и е в е р х н е й ч а с т и
туловища из положения
л е ж а на спине с согнутыми
в к о л е н я х и ш и р о к о рас
ставленными ногами
(стр. 129):
6. П о д н и м а н и е в е р х н е й ч а с т и
туловища в положении
л е ж а на спине с поднятой
10 п о в т о р е н и й
10 п о в т о р е н и й
10 п о в т о р е н и й
10 п о в т о р е н и й
10 п о в т о р е н и й
«Ледовая программа» Дейва Смита
Дейв Смит я в л я е т с я т р е н е р о м по а т л е т и ч е с к о й
подготовке и ф и з и ч е с к о й з а к а л к е х о к к е й н о й
к о м а н д ы «Нью-Йорк Р е й н д ж е р с».
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
· Когда в ы т р е н и р у е т е м ы ш ц ы б р ю ш н о г о прес
са, в а м следует у б е д и т ь с я в т о м, что поддер
ж и в а е т с я баланс между п р я м о й м ы ш ц е й и
к о с ы м и м ы ш ц а м и ж и в о т а.
· Во в р е м я в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и й в а м следу
етизолированнотренироватьмышцыживо
т а, не п о д к л ю ч а я к работе и не п р и б е г а я к по
м о щ и д р у г и х м ы ш ц.
· П р и з н а к а м и «читинга» (помощи работающим
м ы ш ц а м путем п о д к л ю ч е н и я м ы ш ц другой ча
сти тела) я в л я ю т с я: отрывание ступней от пола;
р у к и, помещенные за голову и л и в ы т я н у т ы е пе
ред грудной к л е т к о й; п е р е к а т ы в а н и е на бедрах.
· Ц е л ь в а ш е й тренировки — заставить себя зани
маться до мышечного утомления при выполне
н и и минимального количества «работы».
· В ы п о л н я й т е к а ж д о е у п р а ж н е н и е по одному
подходу до тех п о р, п о к а вы будете д о п у с к а т ь
о ш и б к и в т е х н и к е.
УПРАЖНЕНИЯ:
1. Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа на спине с согнутыми нога
ми. Поднимайтесь как можно выше, не от
рывая поясницу от пола ( с т р. 121).
2. Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа на спине с его вращением
(«Ловля мяча»). П р и в ы п о л н е н и и в р а щ а
тельного д в и ж е н и я в этом в а р и а н т е у п р а ж
н е н и я и м е е т с я н е б о л ь ш о е р а з л и ч и е. В ы т я
ните руки перед с о б о й, чтобы при
в ы п о л н е н и и п р и т я г и в а н и я п л е ч а к разно
и м е н н о м у к о л е н у л а д о н и р у к о к а з а л и с ь вы
ш е к о л е н а, к а к будто в ы п ы т а е т е с ь п о й м а т ь
р у к а м и л е т я щ и й м я ч ( с т р. 146).
3. Притягивание пяток к ягодицам в положе
нии лежа на спине с ногами, согнутыми в
коленях. Н а ч и н а й т е в ы п о л н я т ь у п р а ж н е
н и е, п о м е с т и в р у к и л а д о н я м и в н и з под яго
д и ц ы и п р и т я н у в подбородок к г р у д и. Из
этого п о л о ж е н и я п р и т я г и в а й т е п я т к и в на
п р а в л е н и и я г о д и ц, с о х р а н я я н а п р я ж е н и е
м ы ш ц н и ж н е й ч а с т и б р ю ш н о г о пресса по
с т о я н н ы м в о в р е м я в ы п о л н е н и я всего дви
ж е н и я . Это у п р а ж н е н и е м о ж н о в ы п о л н я т ь с
п а р т н е р о м, у д е р ж и в а ю щ и м в а ш и н о г и, пре
о д о л е в а я его с о п р о т и в л е н и е, к о г д а вы при
т я г и в а е т е п я т к и к я г о д и ц а м.
4. Повороты туловища в стороны в положении
стоя. У п р а ж н е н и е в ы п о л н я е т с я с л е г к и м и
о т я г о щ е н и я м и в р у к а х, в ы т я н у т ы х п р я м о
перед собой ( с т р. 112).
Комплекс упражнений,
разработанный Лидией Хаук
из фитнес-центра в Сохо
Лидия Хаук — о с н о в а т е л ь н и ц а ф и т н е с- ц е н т р а
в Сохо, одного из с т а р е й ш и х в Н ь ю- Й о р к е цен
тров д л я и н д и в и д у а л ь н ы х т р е н и р о в о к. К ч и с л у
ееклиентовпринадлежатвсемирнознамени
т ы е топ-модели, а к т р и с ы и а р т и с т ы, в к л ю ч е н
н ы е в с п р а в о ч н и к «Кто есть к т о».
УПРАЖНЕНИЯ:
1. Подтягивание коленей к груди в висе на пе
рекладине широким хватом сверху (стр. 92):
3 подхода от 10 до 15 п о в т о р е н и й.
2. Поднимание прямых ног ( с т р. 88):
3 подхода от 10 до 15 п о в т о р е н и й.
3. Подтягивание коленей и грудной клетки на
встречу друг другу в положении лежа на бо
ку ( с т р. 158):
3 подхода от 10 до 15 п о в т о р е н и й.
4. Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа на спине с согнутыми нога
ми ( с т р. 121):
3 подхода от 10 до 15 п о в т о р е н и й.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
· К о н т р о л и р у й т е с о к р а щ е н и е м ы ш ц п р и вы
п о л н е н и и к а ж д о г о п о в т о р е н и я.
· Не в ы г и б а й т е с п и н у д у г о й.
· П р а к т и к у й т е с о к р а щ е н и е м ы ш ц брюшного
пресса в т е ч е н и е всего д н я, к а ж д ы й р а з, ко
гда в ы о к а з ы в а е т е с ь в п о л о ж е н и и с т о я.
· Ч а щ е и з м е н я й т е п р о г р а м м у своих т р е н и р о
в о к. Н е з а ц и к л и в а й т е с ь н а о д н и х и тех ж е уп
р а ж н е н и я х, в ы п о л н я я и х в том ж е п о р я д к е
снова и с н о в а.
Комплекс упражнений Тома Платца
для тренировки мышц брюшного
пресса
Том Платц более и з в е с т е н к а к л е г е н д а р н ы й
«Золотой о р е л». Он м н о г о к р а т н о у д о с т а и в а л с я
з в а н и я «Мистер В с е л е н н а я» и я в л я е т с я облада
т е л е м м н о г и х д р у г и х в ы с ш и х т и т у л о в в боди
б и л д и н г е. П р о с л а в л е н н ы й с п о р т с м е н неодно
к р а т н о с т а л к и в а л с я на соревнованиях лицом к
л и ц у с А р н о л ь д о м Ш в а р ц е н е г г е р о м — своим
б ы в ш и м с о п е р н и к о м. Ш в а р ц е н е г г е р к а к- т о
с к а з а л: «Вы д о л ж н ы п о н я т ь, что Том в процес
с е р а з в и т и я своего т е л а с у м е л в ы й т и н а уро
в е н ь, д о с т и ж е н и е к о т о р о г о р а н е е с ч и т а л о с ь не
в о з м о ж н ы м. О н д е й с т в и т е л ь н о у н и к у м».
П о с л е д в е н а д ц а т и л е т, п р о ж и т ы х в К а л и
ф о р н и и, П л а т ц п о с е л и л с я в Стэмфорде ( ш т а т
К о н н е к т и к у т), ч т о б ы в ы с т у п и т ь в новой ро
ли — талантливого координатора корпорации
« Т а й т а н Спорте» — нового п о д р а з д е л е н и я Все
м и р н о й ф е д е р а ц и и б о д и б и л д и н г а ( В Ф Б). О н
п о д к л ю ч и л к работе в этой новой о р г а н и з а ц и и
самых в ы д а ю щ и х с я и э л и т н ы х профессионалов
б о д и б и л д и н г а в м и р е, с о с т а в и в ш и х ее я д р о.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
Основы:
· Т р е н и р о в к а м ы ш ц брюшного пресса ничем не
о т л и ч а е т с я о т р а з р а б о т к и м ы ш ц любой дру
гой ч а с т и т е л а.
1. В ы д о л ж н ы т р е н и р о в а т ь м ы ш ц ы брюшно
го пресса и з о л и р о в а н н о.
2. В о в р е м я в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и я м ы ш ц ы
д о л ж н ы с о к р а щ а т ь с я и р а с с л а б л я т ь с я.
Разум
·Самымважнымэлементомдлятренировочно
г о процесса м ы ш ц брюшного пресса я в л я е т с я
с о з д а н и е м ы с л е н н о- м ы ш е ч н о й с в я з и:
 1. В а ш и р а з у м и т е л о д о л ж н ы д е й с т в о в а т ь
в з а и м о с в я з а н н о.
2. Необходимо с к о н ц е н т р и р о в а т ь свое в н и м а
ние н а работе, в ы п о л н я е м о й т р е н и р у е м о й
мышцейприкаждомповторенииупражне
н и я.
3. О с у щ е с т в л е н и е к о н т р о л я з а работой т р е н и
р у е м ы х м ы ш ц способствует проведению
импульсов от мозга к м ы ш ц а м .
· М о ж н о в ы п о л н я т ь н е п р а в и л ь н о все о с т а л ь н о е
в процессе т р е н и н г а, н о, е с л и в а ш р а з у м на
с т р о е н, сосредоточен и с ф о к у с и р о в а н д о л ж
н ы м образом, в ы с м о ж е т е у л у ч ш и т ь состоя
н и е своего б р ю ш н о г о п р е с с а. М о ж н о д а ж е н е
т р е н и р о в а т ь м ы ш ц ы ж и в о т а, н о и м е т ь и х хо
рошо р а з в и т ы м и , если вы н а т р е н и р о в а л и
свой р а з у м и о в л а д е л и н а в ы к о м к сосредото
ч е н и ю и к о н ц е н т р а ц и и. В е р о я т н о, это с и л ь н о
с к а з а н о, о д н а к о н е с л е д у е т н е д о о ц е н и в а т ь
с и л у и м о щ ь своего р а з у м а. На свете сущест
вует м н о ж е с т в о у ч е н ы х с п е ц и а л и с т о в с н е р а з
в и т ы м б р ю ш н ы м п р е с с о м, к о т о р ы е теорети
чески з н а ю т, как укреплять мышцы и г и. С в о и м « в м е ш а т е л ь с т в о м» о н и всегда за
н а р а щ и в а т ь и х м а с с у, и м н о ж е с т в о а т л е т о в,
досконально и з у ч и в ш и х теорию проведения
с п о р т и в н ы х т р е н и р о в о к, но не с у м е в ш и х до
стичь желаемых результатов на п р а к т и к е .
В а м н е о б х о д и м о с о з д а т ь м ы с л е н н о- м ы ш е ч
ную с в я з ь, с к о н ц е н т р и р о в а т ь свое в н и м а н и е
и м ы с л е н н о п р е д с т а в и т ь, ч у в с т в о в а т ь и ви
деть процесс с о к р а щ е н и я и р а с с л а б л е н и я тре
нируемых м ы ш ц при выполнении каждого
п о в т о р е н и я, к о т о р ы й н а п о м и н а е т т о, что в ы
д е л а е т е в у п р а ж н е н и и « П о п е р е м е н н о е сгиба
ние в л о к т е в ы х с у с т а в а х р у к с г а н т е л я м и».
Инстинкт
·Вторымоченьважнымэлементомтрениров
к и я в л я е т с я и н с т и н к т.
· В ы д о л ж н ы в ы п о л н я т ь т е у п р а ж н е н и я, к о т о
р ы е, согласно в а ш и м о щ у щ е н и я м, в а м подхо
д я т.
· Вам необходимо р а з в и в а т ь способность п р и
с л у ш и в а т ь с я к своему о р г а н и з м у. П о с к о л ь к у
все л ю д и р а з н ы е, т о т о л ь к о в ы с а м и с м о ж е т е
о т ы с к а т ь п р а в и л ь н ы й п у т ь к р а з в и т и ю в себе
этой способности.
Образование
Я не стану о т р и ц а т ь з н а ч е н и е о б р а з о в а н и я
в процессе т р е н и н г а. Ч т о б ы о т ы с к а т ь с а м ы й
л у ч ш и й способ д л я д о с т и ж е н и я п о с т а в л е н н о й
ц е л и, н е о б х о д и м о и с ч е р п а т ь все и с т о ч н и к и.
Следует з н а т ь т и п своего т е л а и г е н е т и ч е с к и е
о с о б е н н о с т и. Н а п р и м е р, я о б ы ч н о з а н и м а л с я
т р е н и н г о м брюшного пресса вместе с Ф р э н к о м
З е й н о м. М ы в ы п о л н я л и у п р а ж н е н и я н а «рим
с к о м с т у л е». Я у с т а в а л п р и м е р н о после 20 по
в т о р е н и й, а З е й н мог п р о д о л ж а т ь у п р а ж н е н и е
в т е ч е н и е 10 м и н у т. Это о б ъ я с н я е т с я т е м, что
у Фрэнка доминирующими являются мышцы,
состоящие из « м е д л е н н ы х» ( к р а с н ы х) воло
к о н, к о т о р ы е о б е с п е ч и в а ю т д л и т е л ь н у ю рабо
т у н а в ы н о с л и в о с т ь. А м о и д о м и н и р у ю щ и е
м ы ш ц ы , с о с т о я щ и е г л а в н ы м о б р а з о м и з «бы
с т р ы х» ( б е л ы х) в о л о к о н, о б е с п е ч и в а ю т м ы
ш е ч н у ю д е я т е л ь н о с т ь «взрывного» х а р а к т е р а,
но и у с т а ю т о н и з н а ч и т е л ь н о б ы с т р е е. Т о, что
в а м и н с т и н к т и в н о к а ж е т с я п р а в и л ь н ы м, впос
л е д с т в и и о б ы ч н о и о к а з ы в а е т с я п р а в и л ь н ы м.
В ы б о р, о с у щ е с т в л я е м ы й в а ш и м р а з у м о м, дол
ж е н с о в п а д а т ь с выбором и н т у и т и в н ы м. Л и ч
но мне приходилось и с к л ю ч а т ь из участия в
в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и я мою г е н е т и ч е с к и
н а и б о л е е р а з в и т у ю ч а с т ь т е л а, а и м е н н о — но
т р у д н я л и процесс т р е н и р о в к и м ы ш ц брюшно
г о п р е с с а. Д л я и х н е й т р а л и з а ц и и я с д е л а л
я д р о м своей т р е н и р о в о ч н о й п р о г р а м м ы подни
м а н и е т у л о в и щ а н а « р и м с к о м с т у л е», н а р я д у с
н а к л о н а м и в с т о р о н ы, п о в о р о т а м и и и з о м е т р и
ч е с к и м и у п р а ж н е н и я м и. П о л о ж е н и е, п р и н и
м а е м о е м о и м т у л о в и щ е м н а « р и м с к о м с т у л е»,
о г р а н и ч и в а е т у ч а с т и е ног в в ы п о л н е н и и дви
ж е н и я . Последующие упражнения программы
в о з д е й с т в у ю т н а м е н я н а и б о л е е э ф ф е к т и в н о.
В о з м о ж н о, в а м п р и д е т с я э к с п е р и м е н т и р о в а т ь,
п о д б и р а я у п р а ж н е н и я методом проб и о ш и б о к.
Но в любой т р е н и р о в о ч н о й п р о г р а м м е могут
о к а з а т ь с я у п р а ж н е н и я и к о н ц е п ц и и, к о т о р ы е
п о й д у т в а м на п о л ь з у, особенно е с л и у вас тот
ж е т и п т е л а.
УПРАЖНЕНИЯ
Поднимание туловища на «Римском стуле»: Выпол
н я й т е п о т р и подхода с м а к с и м а л ь н ы м к о л и ч е
ством п о в т о р е н и й, р а б о т а я «до о т к а з а». Когда
вы будете не способны с д е л а т ь х о т я бы е щ е од
н о п о в т о р е н и е, з а к а н ч и в а й т е у п р а ж н е н и е вы
п о л н е н и е м и з о м е т р и ч е с к о г о н а п р я ж е н и я. Пом
н и т е, ч т о г л а в н ы м в п о в т о р е н и я х я в л я е т с я
к а ч е с т в о т е х н и к и д в и ж е н и й. П о э т о м у, если в ы
м о ж е т е с д е л а т ь т о л ь к о 8 п о в т о р е н и й, то выпол
н я й т е и х к а ч е с т в е н н о, п о с т е п е н н о у в е л и ч и в а я
к о л и ч е с т в о. Р а с п о л о ж и т е с ь н а к р а ю «римского
с т у л а» т а к и м о б р а з о м, ч т о б ы н о г и, подобно
к р ю к а м, у д е р ж и в а л и вас в и с х о д н о м п о л о ж е
н и и, н о н е а к т и в и р о в а л и с ь ( с т р. 163).
Наклоны туловища в стороны в положении стоя:
10 м и н у т, ( с т р. 109)
Повороты туловища в стороны в положени стоя:
10 м и н у т. П о с т а в ь т е перед собой ц е л ь — вы
п о л н я т ь к а ж д о е и з э т и х двух у п р а ж н е н и й в те
ч е н и е 10 м и н у т, ( с т р. 112)
Изометрическое упражнение:
Противодействие подниманию ног в положении лежа
на спине: От т р е х до п я т и и з о м е т р и ч е с к и х под
ходов. У д е р ж и в а й т е и з о м е т р и ч е с к о е н а п р я ж е
ние д о с ч и т а в до д е с я т и.
Описание упражнения: Л я г т е на тренировочную
скамью и поднимите ноги и бедра. Эта п о з и ц и я
напоминает стойку на плечах. Но не помогайте
себе р у к а м и п р и подъеме и у д е р ж а н и и ног и бе
дер в этом п о л о ж е н и и. В ы п о л н я й т е у п р а ж н е н и е
при помощи м ы ш ц брюшного пресса. Под дейст
вием с и л ы т я ж е с т и в а ш и ноги, естественно, «за
хотят» опуститься. З а ф и к с и р у й т е положение в
верхней точке д в и ж е н и я и в ы п о л н я й т е изометри
ческое н а п р я ж е н и е, с ч и т а я до десяти.
· О т д ы х а й т е м е ж д у п о д х о д а м и не более одной
м и н у т ы. С у л у ч ш е н и е м в а ш е й ф и з и ч е с к о й
ф о р м ы с о к р а щ а й т е в р е м я о т д ы х а.
Комплекс упражнений для
тренировки мышц брюшного пресса
«Мистер Олимпия» Тони Пирсона
Тони Пирсон — э л и т н ы й профессионал бодибил
динга, з а в о е в а в ш и й титул « Л у ч ш и й брюшной
пресс» в соревнованиях за в ы с ш и й профессио
н а л ь н ы й титул в атлетизме «Мистер О л и м п и я».
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
· В а ж н о, ч т о б ы вы з н а л и свои г е н е т и ч е с к и сла
бые и с и л ь н ы е с т о р о н ы.
· Ключевым моментом я в л я е т с я качественное
в ы п о л н е н и е к а ж д о г о п о в т о р е н и я:
1. С о х р а н я й т е н а п р я ж е н и е м ы ш ц б р ю ш н о г о
пресса п о с т о я н н ы м н а п р о т я ж е н и и всей
а м п л и т у д ы д в и ж е н и я.
2. Ф и к с и р у й т е п о л о ж е н и е в м о м е н т н а и в ы с
шегонапряженияпривыполнениикаждо
г о у п р а ж н е н и я.
· Б у д ь т е т е р п е л и в ы. Н е следует о ж и д а т ь замет
н ы х р е з у л ь т а т о в с п у с т я д в а- т р и м е с я ц а после
н а ч а л а т р е н и р о в о к.
· В п е р и о д п о д г о т о в к и к с о р е в н о в а н и я м я тре
н и р у ю м ы ш ц ы б р ю ш н о г о п р е с с а е ж е д н е в н о.
·В « м е ж с е з о н ь е» я р а з р а б а т ы в а ю их ч е р е з
д е н ь.
· Тренировка м ы ш ц живота важна и с точки
з р е н и я з д о р о в ь я:
1. У л у ч ш а е т о с а н к у и у к р е п л я е т м ы ш ц ы в
о б л а с т и п о я с н и ц ы.
2. С п о с о б с т в у е т с б а л а н с и р о в а н н о м у р а з в и
т и ю м ы ш ц б р ю ш н о г о п р е с с а.
3. П о м о г а е т и з б е ж а т ь т р а в м п р и в ы п о л н е н и и
д р у г и х в и д о в у п р а ж н е н и й, с в я з а н н ы х с
п о д н и м а н и е м т у л о в и щ а ( н а п р и м е р, присе
д а н и й).
УПРАЖНЕНИЯ:
1. П о д н и м а н и е ног н а п е р е к л а д и н е в в и с е н а
п е р е к л а д и н е: 4 подхода, 15-20 п о в т о р е н и й.
2 п о д х о д а в ы п о л н я ю т с я с п о д н и м а н и е м ног
под у г л о м в 90 градусов о т н о с и т е л ь н о туло
в и щ а и 2 п о д х о д а с п о д н и м а н и е м ног т а к и м
о б р а з о м, ч т о б ы с т у п н и о к а з а л и с ь н а одном
уровне с л и ц о м ( с т р. 95).
Альтернативный вариант: «Поднимание пря
м ы х ног в п о л о ж е н и и л е ж а с п и н о й н а н а к л о н
ной с к а м ь е»: 4 п о д х о д а по 20 п о в т о р е н и й (стр.
88).
2. С г и б а н и е и р а з г и б а н и е в е р х н е й ч а с т и тул-
в и щ а, п р е о д о л е в а я с о п р о т и в л е н и е п а р т н е р а
( т р е н а ж е р а), в п о л о ж е н и и с т о я н а к о л е н я х
с н а к л о н о м в п е р е д: 4 п о д х о д а, 15-20 повто
р е н и й ( с т р.132).
Совет: О щ у щ а й т е н а п р я ж е н и е м ы ш ц в ы ш е к о
л е н. Н а к л о н я й т е голову д о к о л е н.
3. П о д н и м а н и е в е р х н е й ч а с т и т у л о в и щ а в по
л о ж е н и и л е ж а н а с п и н е с его в р а щ е н и е м.
4 п о д х о д а по 20 п о в т о р е н и й в к а ж д у ю сто
р о н у. В ы п о л н я й т е о д и н подход и з 20 повто
р е н и й с н а ч а л а в одну сторону, а з а т е м один
подход из 20 п о в т о р е н и й в другую сторону
( с т р. 146).
Совет: П о с л е первого п о в т о р е н и я, в ы п о л н е н
ного в одну сторону, не в ы п о л н я й т е следующее
в п р о т и в о п о л о ж н у ю с т о р о н у; д а й т е м ы ш ц а м
в о з м о ж н о с т ь о т д о х н у т ь.
ЕЩЕ О ПРЕМУДРОСТЯХ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ
БРЮШНОГО ПРЕССА.
· Я рекомендую в ы п о л н я т ь подходы в стиле
« п и р а м и д ы», и с п о л ь з у я л е г к и е о т я г о щ е н и я в
 к а ж д о м у п р а ж н е н и и. Д л я р а з м и н к и, н а ч а в с
в ы п о л н е н и я первого п о д х о д а без о т я г о щ е н и я,
постепенно д о б а в л я й т е вес к о т я г о щ е н и ю в
к а ж д о м п о с л е д у ю щ е м п о д х о д е.
· О т д ы х а й т е не более 60 с е к у н д в п е р е р ы в а х
м е ж д у п о д х о д а м и.
Примечание автора: Этот комплекс упражне
н и й, п р е д о с т а в л е н н ы й э л и т н ы м профессиона
лом б о д и б и л д и н г а, р а с с ч и т а н н а п р о д в и н у т ы й
уровень ф и з и ч е с к о й п о д г о т о в л е н н о с т и т р е н и
р у ю щ е г о с я. В ы п о л н я й т е у п р а ж н е н и я, посте
пенноприближаяськрекомендованномуколи
честву подходов и п о в т о р е н и й.
Упражнения для деловых людей,
развивающие мышцы брюшного
пресса, от Джона Будзерио
Джон Будзерио к о н т р о л и р у е т п р о в е д е н и е з а н я
т и й по ф и т н е с у в ц е н т р а х з д о р о в ь я и т е н н и с
н ы х к л у б а х Н ь ю- Й о р к а. О н з а н и м а е т с я подго
товкой инструкторов по ф и т н е с у. Джон
с п е ц и а л и з и р у е т с я н а в о п р о с а х общего п л а н и
р о в а н и я, с в я з а н н ы х с и н д у с т р и е й ф и т н е с а. Он
дает ч а с т н ы е к о н с у л ь т а ц и и в т а к и х о б л а с т я х
д е я т е л ь н о с т и, к а к б и з н е с- м е н е д ж м е н т, состав
ление программ тренировок и д и з а й н клубных
п о м е щ е н и й. Д ж о н я в л я е т с я п р е д с т а в и т е л е м
Американскогоинститутаспортивноймедици
ны и имеет с п е ц и а л ь н ы е у д о с т о в е р е н и я техно
логапотестированиюфизическихупражне
н и й, с п е ц и а л и с т а п о ф и з и ч е с к о й п о д г о т о в к е и
р у к о в о д и т е л я п р о г р а м м. Д ж о н Б у д з е р и о и м е е т
у ч е н ы е с т е п е н и б а к а л а в р а п о ф и з и ч е с к о й под
г о т о в к е и м а г и с т р а по с п о р т и в н о й ф и з и о л о г и и.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
Я тренирую р а з н ы х солидных чиновников с
большими ж и в о т а м и, н а ч и н а я от оптовых тор
говцев и к о н ч а я э к о н о м и ч е с к и м и советниками, и
все они хотят только одного — самого эффектив
ного у п р а ж н е н и я д л я избавления от и з р я д н о на
доевшего б р ю ш к а. К несчастью, не существует
какого-либо одного «самого лучшего» упражне
н и я д л я всех. С л и ш к о м много и з м е н е н и й при
шлось бы включать в него. Из этой программы
мною выбраны два у п р а ж н е н и я д л я тех, у кого
время на вес золота. Б о л ь ш и н с т в о ответственных
должностных л и ц приходит в клуб на трениров
ку, продолжительность которой составляет от 20
до 30 минут. Это означает, что они быстро выпол
няют круговой тренинг. Представленные здесь
два у п р а ж н е н и я прорабатывают основные части
брюшного пресса и могут использоваться д л я раз
м и н к и и л и д л я з а м и н к и.
УПРАЖНЕНИЯ:
1. Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа на спине с согнутыми нога
ми ( с т р. 121).
2. Повороты туловища в стороны в положении
стоя ( с т р. 112).
Ч т о б ы д о с т и ч ь н а и л у ч ш и х р е з у л ь т а т о в, в а м
необходимо с к о н ц е н т р и р о в а т ь в н и м а н и е н а ра
боте м ы ш ц б р ю ш н о г о п р е с с а, м ы с л е н н о пред
с т а в л я я их с о к р а щ е н и е и р а с с л а б л е н и е во вре
м я в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и я. О с у щ е с т в л е н и е
к о н т р о л я з а работой т р е н и р у е м ы х м ы ш ц помо
ж е т д о б и т ь с я м а к с и м а л ь н ы х р е з у л ь т а т о в з а бо
лее к о р о т к и й п е р и о д в р е м е н и. Я бы п о р е к о м е н
довал в ы п о л н я т ь д о 30 п о в т о р е н и й п о д н и м а н и я
верхней части туловища в положении л е ж а и
повороты туловища в стороны в положении
с т о я в т е ч е н и е 1 м и н у т ы.
Программа тренировки мышц
брюшного пресса для игроков
в гольф, разработанная Бреттом
Брунгардотом
Дни 1 и 3:
1. Подтягивание коленей к груди в положении
сидя на скамье ( с т р. 87): 20 п о в т о р е н и й.
2. Повороты туловища в стороны в положении
стоя ( с т р. 112): 50 п о в т о р е н и й, п о в о р а ч и в а
я с ь и з к р а й н е левого в к р а й н е п р а в о е поло
ж е н и е з а одно п о в т о р е н и е.
3. Подтягивание коленей и плеча навстречу
друг другу в положении сидя на скамье (стр.
156): 20 п о в т о р е н и й, в ы п о л н я я п о д т я г и в а н и е
к о л е н е й и поочередно левого и правого плеча
навстречу друг другу за одно повторение.
4. Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа с поднятой прямой ногой
( с т р. 128): 30 п о в т о р е н и й д л я к а ж д о й н о г и.
5. Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа на спине с его вращением
( с т р. 146).
6. Упражнение «складной нож» в положении
лежа на боку ( а л ь т е р н а т и в н ы й в а р и а н т)
( с т р. 104): 30 п о в т о р е н и й.
7. Стретчинг мышц спины (см. ниже): 15 по
вторений.
Д е н ь 2:
1. П о д т я г и в а н и е к о л е н е й к груди в п о л о ж е н и и
с и д я на с к а м ь е ( с т р. 87): 3 п о д х о д а по 10 по
в т о р е н и й с и с п о л ь з о в а н и е м л е г к о г о отяго
щ е н и я, у д е р ж и в а е м о г о м е ж д у л о д ы ж к а м и.
2. « Р у с с к и е в р а щ е н и я» н а « р и м с к о м стуле»
( с т р. 151): 3 подхода по 15 п о в т о р е н и й в ка
ж д у ю сторону.
3. П о д н и м а н и е прямой верхней ноги в
п о л о ж е н и и л е ж а на боку ( с т р. 102): 3 подхо
да по 20 п о в т о р е н и й с в ы п о л н е н и е м изомет
р и ч е с к о г о н а п р я ж е н и я в т е ч е н и е 10 с е к у н д
в к а ж д о м 10-м п о в т о р е н и и.
4. В р а щ а т е л ь н ы е движения туловища в получилученуюстепеньмагистрапофизиче
п о л о ж е н и и л е ж а н а боку ( с т р. 107): 3 подхо
да по 20 п о в т о р е н и й с в ы п о л н е н и е м изомет
р и ч е с к о г о н а п р я ж е н и я в т е ч е н и е 10 с е к у н д
в к а ж д о м 10-м п о в т о р е н и и.
5. П о д н и м а н и е т у л о в и щ а в п о л о ж е н и и л е ж а
на с п и н е с п о д н я т ы м и н о г а м и, с о г н у т ы м и в
к о л е н я х ( с т р. 122): 3 подхода по 20 повторе
н и й с и с п о л ь з о в а н и е м о т я г о щ е н и й.
6. К а с а н и е н о с к о в п а л ь ц а м и р у к п р и п о д н и м а
н и и туловища в п о л о ж е н и и л е ж а на спине с
п о д н я т ы м и в в е р х п р я м ы м и н о г а м и ( с т р.
124): 3 подхода по 20 п о в т о р е н и й с и с п о л ь
з о в а н и е м о т я г о щ е н и й.
7. С т р е т ч и н г м ы ш ц с п и н ы: 3 подхода п о 10 по
в т о р е н и й с и с п о л ь з о в а н и е м о т я г о щ е н и й. В
главе 6 (« В а ш а п о я с н и ц а») подберите себе
у п р а ж н е н и е д л я р а с т я г и в а н и я м ы ш ц спи
н ы, о т в е ч а ю щ е е в а ш и м н у ж д а м и у р о в н ю
ф и з и ч е с к о й п о д г о т о в л е н н о с т и.
· П р о г р а м м а в ы п о л н я е т с я т р и р а з а в н е д е л ю.
Е й п р е д ш е с т в у е т р а з м и н к а. П р о г р а м м у д н е й
1 и 3 следует в ы п о л н я т ь без п е р е р ы в а д л я от
д ы х а м е ж д у п о д х о д а м и. П р о г р а м м а д н я 2 вы
п о л н я е т с я с 30- с е к у н д н ы м и п е р е р ы в а м и ме
ж д у п о д х о д а м и. П о с л е т р е х д н е й т р е н и р о в о к
устройте д е н ь о т д ы х а.
· Программой тренировки м ы ш ц брюшного
пресса д л я и г р о к о в в гольф преследуются т р и
основные ц е л и. Во-первых, обретение с и л ы,
в ы н о с л и в о с т и и э л а с т и ч н о с т и м ы ш ц а м и сред
ней ч а с т и б р ю ш н о г о пресса; во-вторых, улуч
ш е н и е и н и ц и а ц и и энергии и ее передачи по
средней ч а с т и б р ю ш н о г о пресса и, н а к о н е ц, в-
т р е т ь и х, у л у ч ш е н и е г и б к о с т и и п о д в и ж н о с т и
т у л о в и щ а и бедер.
Три способа выполнения поднимания
верхней части туловища в положении
лежа на спине, предлагаемые Марти
Стайдухаром
М а р т и С т а й д у х а р — тренер по а т л е т и ч е с к о й
подготовке и ф и з и ч е с к о й з а к а л к е бейсбольной
к о м а н д ы «Техас Р е й н д ж е р е». О н т а к ж е я в л я
е т с я ф и з и о т е р а п е в т о м и д и р е к т о р о м Спортив
н о г о р е а б и л и т а ц и о н н о г о ц е н т р а в Д а л л а с е.
Марти был к э т ч е р о м и третьим бейсменом в
бейсбольной к о м а н д е «Окленд А т л е т и к е». Пос
ле о к о н ч а н и я университета ш т а т а Аризона он
с к о й п о д г о т о в к е. Он ж и в е т вместе с ж е н о й Л а й
з о й и д е т ь м и — Н и к о л а с о м и А д р и а н о й.
Многократные поднимания верхней части туловища в
положении лежа на спине: С « м е д и ц и н с к и м» м я
ч о м, л е ж а щ и м н а т р е н и р о в о ч н о й с к а м ь е.
Цель: Способствовать работе м ы ш ц в области
ж и в о т а, я г о д и ц и п о я с н и ц ы.
Исходные положения: Н и ж е с л е д у ю щ и е и с х о д н ы е
позиции представлены в порядке нарастания
с л о ж н о с т и.
Уровень 1: Исходные положения: Л я г т е на с п и н у,
с о г н и т е н о г и в к о л е н я х, в е р х н и е ч а с т и и к р по
л о ж и т е н а п о в е р х н о с т ь м я ч а; к о л е н и с о г н у т ы
под у г л о м в 90 г р а д у с о в, п о л о ж е н и е р у к — на
в а ш в ы б о р.
Уровень 2: Исходные положения: Л я г т е на с п и н у,
согните н о г и в к о л е н я х, н и ж н и е ч а с т и и к р по
л о ж и т е н а п о в е р х н о с т ь м я ч а; к о л е н и с о г н у т ы
под у г л о м в 90 г р а д у с о в, п о л о ж е н и е р у к — на
в а ш в ы б о р.
Уровень 3: Исходные положения: Л я г т е на с п и н у;
н о г и с о г н у т ы в к о л е н я х, л о д ы ж к и л е ж а т н а
п о в е р х н о с т и м я ч а, к о л е н и с о г н у т ы под у г л о м
в 90 г р а д у с о в, п о л о ж е н и е р у к — на в а ш вы
б о р.
Выполнения упражнения: Н а п р я г а я м ы ш ц ы брюш
ного п р е с с а, п р и п о д н и м и т е бедра над полом на
в ы с о т у н е более 2,5-10 с м, н е н а р у ш а я п р я м о
г о у г л а, под к о т о р ы м с о г н у т ы к о л е н и. З а т е м
в ы п о л н я й т е обычное п о д н и м а н и е в е р х н е й час
т и т у л о в и щ а и з п о л о ж е н и я л е ж а н а с п и н е, от
р ы в а я л о п а т к и о т п о л а.
Порядок выполнения: Н а ч н и т е с 1-го у р о в н я и по
с т е п е н н о подходите к в ы п о л н е н и ю т р е х подхо
дов из 30 п о в т о р е н и й 3-го у р о в н я.
СОВЕТЫ:
· Б а л а н с и р у й т е с л е г к а н о г а м и, л е ж а щ и м и н а
п о в е р х н о с т и м я ч а.
·Вначалепривыполненииупражненияпопыт
к и у д е р ж а т ь стабильное п о л о ж е н и е могут
привести к смещению тела тренирующегося
в ту и л и и н у ю с т о р о н у.
· В а ш и бедра д о л ж н ы о с т а в а т ь с я под п р я м ы м
углом к т у л о в и щ у во всех п о л о ж е н и я х.
Программа упражнений
для тренировки мышц поясницы, раз
работанная Майком Брунгардтом
Введение: Эта п р о г р а м м а с п е ц и а л ь н о с о з д а н а
д л я т е х, у кого и м е ю т с я п р о б л е м ы с п о я с н и ц е й.
С п о м о щ ь ю этой п р о г р а м м ы, с о в м е щ е н н о й со
с п е ц и а л ь н ы м и у п р а ж н е н и я м и, п р е д н а з н а ч е н
н ы м и д л я о б л е г ч е н и я х р о н и ч е с к и х болей в по
я с н и ц е, я у с п е ш н о с т а в и л своих к л и е н т о в н а
н о г и, в о з в р а щ а я и х к а к т и в н о м у т р е н и н г у, вы
п о л н я е м о м у с у д о в о л ь с т в и е м и без болезнен
н ы х о щ у щ е н и й. Н о, п о с к о л ь к у все л ю д и раз
н ы е, вам следует проконсультироваться у
к в а л и ф и ц и р о в а н н о г о в р а ч а, п р е ж д е ч е м п р и
с т у п а т ь к т р е н и р о в к а м по этой п р о г р а м м е.
НЕДЕЛИ 1 И 2:
· П о д т я г и в а н и е к о л е н е й к груди в п о л о ж е н и и
л е ж а н а с п и н е ( а л ь т е р н а т и в н ы й в а р и а н т:
п р и т я г и в а н и е одного к о л е н а; бедро д р у г о й
ноги п о д н я т о под у г л о м в 90 г р а д у с о в относи
т е л ь н о т у л о в и щ а).
Н е д е л я 1: 2 подхода х 10 п о в т о р е н и й д л я к а
ж д о й н о г и (стр. 86).
Н е д е л я 2: 2 подхода х 15 п о в т о р е н и й д л я к а
ж д о й н о г и.
· П о д н и м а н и е туловища в п о л о ж е н и и л е ж а на
с п и н е с п о д н я т ы м и н о г а м и, с о г н у т ы м и в к о
л е н я х (зафиксируйте положение в верхней
т о ч к е д в и ж е н и я п р и м е р н о н а с е к у н д у).
Н е д е л я 1: 10 п о в т о р е н и й.
Н е д е л я 2: 15 п о в т о р е н и й ( с т р. 122).
· П о д н и м а н и е в е р х н е й ч а с т и т у л о в и щ а в поло
ж е н и и л е ж а на спине с согнутыми ногами
(ноги п о д н я т ы — а л ь т е р н а т и в н ы й в а р и а н т на
н а к л о н н о й с к а м ь е).
Н е д е л я 1: 3 подхода х 10 п о в т о р е н и й.
Неделя 2: 3 подхода х 15 повторений
( с т р. 121).
Н е д е л я 1: 30 с е к у н д о т д ы х а м е ж д у подхо
д а м и.
Н е д е л я 2: 15 с е к у н д о т д ы х а м е ж д у подхо
д а м и.
НЕДЕЛИ 3 И 4:
· П о д т я г и в а н и е к о л е н е й к груди в п о л о ж е н и и
л е ж а н а с п и н е: а л ь т е р н а т и в н ы й в а р и а н т ( оба
к о л е н а).
Н е д е л я 3: 2 п о д х о д а х 15 п о в т о р е н и й.
Н е д е л я 4: 2 подхода х 20 п о в т о р е н и й (стр. 86).
· П о д н и м а н и е в е р х н е й ч а с т и т у л о в и щ а в поло
ж е н и и л е ж а н а с п и н е с с о г н у т ы м и н о г а м и (за
ф и к с и р у й т е п о л о ж е н и е в в е р х н е й т о ч к е дви
ж е н и я п р и м е р н о н а с е к у н д у).
Н е д е л я 3: 2 п о д х о д а х 15 п о в т о р е н и й.
Неделя 4: 2 подхода х 20 повторений
( с т р. 121).
· К а с а н и е н о с к о в п а л ь ц а м и р у к п р и поднима
н и и туловища в п о л о ж е н и и л е ж а на спине
с п о д н я т ы м и в в е р х п р я м ы м и н о г а м и (по со
к р а щ е н н о й а м п л и т у д е д в и ж е н и я).
Н е д е л я 3: 3 п о д х о д а х 15 п о в т о р е н и й.
Неделя 4: 3 подхода х 20 повторений
( с т р. 124).
НЕДЕЛИ 5 И 6:
· П р и т я г и в а н и е бедер к г р у д н о й к л е т к е — 20,
о т д ы х 10 с; 20, без о т д ы х а ( с т р. 81).
· К р о с с о в е р ы — 20 в к а ж д у ю сторону, без от
д ы х а ( с т р. 135).
· П о д н и м а н и е т у л о в и щ а в п о л о ж е н и и л е ж а на
с п и н е с п о д н я т ы м и н о г а м и, с о г н у т ы м и в ко
л е н я х — 20, без о т д ы х а ( с т р. 122).
· К а с а н и е носков п а л ь ц а м и рук п р и п о д н и м а н и и
туловища в п о л о ж е н и и л е ж а на спине с подня
т ы м и в в е р х п р я м ы м и н о г а м и (быстро) — 20,
отдых 10 с; 20, отдых 10 с . ; 20 (стр. 124).
НЕДЕЛИ 7 И 8:
· П о д н и м а н и е т а з а в п о л о ж е н и и л е ж а н а спи
н е, н о г и с о г н у т ы в к о л е н я х — 10 п о в т о р е н и й
( с т р. 83).
· П о д т я г и в а н и е к о л е н е й к груди в п о л о ж е н и и
л е ж а н а с п и н е — 10, о т д ы х 10 с; 10 ( с т р. 84).
· П р и т я г и в а н и е бедер к г р у д н о й к л е т к е — 10,
о т д ы х 10 с; 10 (стр. 81).
· К р о с с о в е р ы — 20 в к а ж д у ю сторону, о т д ы х
10 с; 20 в к а ж д у ю с т о р о н у ( с т р. 135).
· П о д н и м а н и е в е р х н е й ч а с т и т у л о в и щ а в поло-
 ж е н и и л е ж а на спине с согнутыми ногами —
20, о т д ы х 10 с; 20 (стр. 121).
· Поднимание туловища в положении лежа на
спине с поднятыми ногами, согнутыми в ко
ленях — 20, о т д ы х 10 с е к.; 20, о т д ы х 10 с;
20 (стр. 122).
НЕДЕЛИ 9 И 10:
· Поднимание таза в положении лежа на спи
не, ноги согнуты в коленях — 10, о т д ы х
10 с ; 10 ( с т р. 83).
· Подтягивание коленей к груди в положении
лежа на спине — 10, о т д ы х 10 с; 10, без от
дыха ( с т р. 84).
· Притягивание бедер к грудной клетке — 10,
о т д ы х 10 с; 10 ( с т р. 81).
· Кроссоверы ( с т у п н я на к о л е н е) — 20 в к а ж
дую сторону, о т д ы х 10 с; 20 в к а ж д у ю сторо
ну ( с т р. 135).
· Поднимание верхней части туловища в поло
жении лежа на спине с согнутыми ногами
(зафиксируйте положение в верхней точке
д в и ж е н и я п р и м е р н о н а с е к у н д у) — 20, о т д ы х
10 с; 20, без о т д ы х а ( с т р. 121).
· Касание носков пальцами рук при подни
мании туловища в положении л е ж а на спи
не с поднятыми вверх прямыми ногами
( б ы с т р о) — 20, о т д ы х 10 с; 20, о т д ы х 10 с;
20, без о т д ы х а ( с т р. 124).
· Притягивание бедер к грудной клетке, выпол
няемое с ««медицинским» мячом» (вес м я
ча — 2,5 к г) — 30 секунд, без о т д ы х а (стр. 81).
· Опускание ног, согнутых в коленях, в сторо
ны в положении лежа на спине; выполняет
ся с «медицинским» мячом (2,5 к г) — 30 се
к у н д, без о т д ы х а ( с т р. 116).
· Поднимание туловища в положении лежа на
спине с поднятыми ногами, согнутыми в ко
ленях; выполняется с «медицинским» мячом
(2,5 к г) — 30 с е к у н д, без о т д ы х а ( с т р. 122).
НЕДЕЛИ 11 И 12:
· Поднимание таза в положении лежа спиной
на наклонной скамье, ноги согнуты в коле
нях — 10, о т д ы х 10 с; 10 ( с т р. 83).
· Подтягивание коленей к груди в положении
лежа спиной на наклонной скамье — 10, от
дых 10 с ; 10 (стр. 84).
· Подтягивание бедер к грудной клетке — 10,
о т д ы х 10 с; 10 ( с т р. 81).
· Кроссоверы ( с т у п н я на к о л е н е) — 20 в к а ж
дую сторону, о т д ы х 10 с; 20 в к а ж д у ю сторо
ну ( с т р. 135).
· Поднимание верхней части туловища в поло
жении лежа на спине с согнутыми ногами
(зафиксируйте положение в верхней точке
д в и ж е н и я п р и м е р н о н а с е к у н д у) — 20, о т д ы х
10 с; 20, без о т д ы х а ( с т р. 121).
· Касание носков пальцами рук при поднима
нии туловища в положении лежа на спине с
поднятыми вверх прямыми ногами — 20, от
д ы х 10 с; 20, о т д ы х 10 с; 20, без о т д ы х а (стр.
124).
· Притягивание бедер к грудной клетке; вы
полняется с «медицинским» мячом (вес м я ч а
4-5 к г) — 1 м и н у т а, без о т д ы х а ( с т р. 81).
· Опускание ног, согнутых в коленях, в сторо
ны в положении лежа на спине. В ы п о л н я е т
ся с « м е д и ц и н с к и м» м я ч о м (4-5 к г) — 1 ми
н у т а, без о т д ы х а ( с т р. 116).
· Касание носков пальцами рук при поднима
нии туловища в положении лежа на спине
с поднятыми вверх прямыми ногами; выпол
няется с «медицинским» мячом (4-5 к г) —
1 м и н у т а (стр. 124).
Майк Брунгардт: программа
тренировки мышц брюшного пресса
для олимпийского чемпиона
по лыжному спорту
ВВЕДЕНИЕ
Эта п р о г р а м м а б ы л а с п е ц и а л ь н о разработа
н а д л я б ы в ш е г о о л и м п и й с к о г о ч е м п и о н а, а ны
не п р о ф е с с и о н а л ь н о г о л ы ж н и к а — Б е т а Мадсе-
н а. Е с л и в ы у в л е к а е т е с ь л ы ж н ы м с п о р т о м
и х о т е л и бы в о с п о л ь з о в а т ь с я этой п р о г р а м м о й,
то я с ч и т а ю, что к н е й в п о л н е м о ж н о подгото
в и т ь с я, п р о й д я п о л н ы й к у р с т р е н и р о в о к п о
«Системе», о п и с а н н о й в этой к н и г е.
ПОРЯДОК ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ:
· Поднимание прямых ног в висе на переклади
не с попеременным их перекрещиванием — 10,
о т д ы х 10 с. (стр. 100).
· Подтягивание коленей к груди в висе на пе
рекладине широким хватом сверху — 10,
10 с. о т д ы х ( с т р. 92).
· Поднимание прямых ног в положении лежа
на наклонной скамье ( П р и т я г и в а н и е к о л е н е й
к груди в п о л о ж е н и и л е ж а с п и н о й на н а к л о н
ной с к а м ь е с « м е д и ц и н с к и м» м я ч о м весом
5 к г) — 10 ( с т р. 88).
· Подтягивание коленей к груди в положении
лежа спиной на наклонной скамье с «меди
цинским» мячом весом 5 кг — 10 ( с т р. 86).
· Подтягивание коленей к груди в положении
сидя на скамье — 30, о т д ы х 10 с; 30, без от
д ы х а (стр. 155).
· Кроссоверы — 20 в к а ж д у ю сторону, о т д ы х
10 с; 20 в к а ж д у ю сторону ( с т р. 135).
· Касание носков пальцами рук при выполнении
вращательного движения верхней частью туло
вища в положении лежа на спине — 20 в к а ж
дую сторону, без отдыха (стр. 148).
· Поднимание верхней части туловища в поло
жении лежа на спине с согнутыми ногами (за
фиксируйте положение в верхней точке движе
н и я примерно на секунду) — 30 (стр. 121).
· Касание носков пальцами рук при поднима
нии туловища в положении лежа на спине
с поднятыми вверх прямыми ногами — П р и м е р а м и т о г о, к а к в н е с т и р а з н о о б р а з и е
3 подхода, 50 п о в т о р е н и й, о т д ы х 10 с; 50, от
д ы х 10 с ; 50 ( с т р. 124).
· Притягивание бедер к грудной клетке; вы
полняется с «медицинским» мячом (весом —
5 к г) — 1 м и н у т а ( с т р. 81).
· Опускание ног, согнутых в коленях, в сторо
ны в положении лежа на спине, выполняет
ся с «медицинским» мячом (5 к г) — 1 м и н у
та ( с т р. 116).
· Касание носков пальцами рук при поднима
нии туловища в положении лежа на спине
с поднятыми вверх прямыми ногами; выпол
няется с «медицинским» мячом (5 к г) —
1 м и н у т а ( с т р. 124).
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
С и л ь н ы е м ы ш ц ы б р ю ш н о г о пресса особенно
в а ж н ы д л я л ы ж н и к о в, п о с к о л ь к у о н и помога
ютудерживатьверхнюючастьторсапарал
л е л ь н о л и н и и с к а т а. Х о р о ш о р а з в и т ы е м ы ш ц ы
ж и в о т а т а к ж е з а щ и щ а ю т п о я с н и ц у, что ч р е з
в ы ч а й н о в а ж н о, к о г д а в ы к а т а е т е с ь н а л ы ж а х
по х о л м и с т о й м е с т н о с т и. В п р е д ы д у щ и х сезо
н а х Б е т а всегда м у ч и л и боли в области п о я с н и
ц ы, н о к о г д а о н н а ч а л т р е н и р о в а т ь с я п о этой
п р о г р а м м е, то в т е ч е н и е всего сезона у него не
в о з н и к а л о проблем с п о я с н и ц е й.
Круговой тренинг
«Ковбоев Далласа»
Майка Войчика
Майк Войчик я в л я е т с я т р е н е р о м по а т л е т и
ч е с к о й подготовке и ф и з и ч е с к о й з а к а л к е про
фессиональной футбольной к о м а н д ы «Даллас
Ковбойс».
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
· Мы в ы п о л н я е м много р а з л и ч н ы х к р у г о в ы х
т р е н и н г о в.
· Обычно т а к и е круговые тренинги состоят из
6-8 у п р а ж н е н и й, в ы п о л н я е м ы х с немедленным
переходом от одного у п р а ж н е н и я к другому.
· Мы т р е н и р у е м м ы ш ц ы б р ю ш н о г о пресса че
тыре раза в неделю в период м е ж с е з о н ь я
и д в а ж д ы в н е д е л ю в период а к т и в н о г о спор
т и в н о г о с е з о н а. Н о к о л и ч е с т в о т р е н и р о в о к за
в и с и т от и н д и в и д у а л ь н ы х особенностей
дого и г р о к а.
· О ч е н ь в а ж н о р а з н о о б р а з и т ь п р о г р а м м у ва
ш и х т р е н и р о в о к б р ю ш н о г о п р е с с а. Э т о г о
можно достичь различными с п о с о б а м и.
в п р о ц е с с т р е н и н г а, м о г у т с л у ж и т ь: в а р ь и
рование продолжительности изометриче
скихнапряженийвконцеупражненийииз
менение скорости выполнения движений.
В ы п о л н я й т е о д и н п о д х о д б ы с т р о, о д и н —
м е д л е н н о. Д е л а й т е одно п о в т о р е н и е б ы с т р о,
с л е д у ю щ е е — м е д л е н н о и т. д. В о з м о ж н о с т и
к о м б и н и р о в а н и я р а з л и ч н ы х с о ч е т а н и й бес
к о н е ч н ы.
· М ы т а к ж е и с п о л ь з у е м т р е н а ж е р «Флекс» д л я
у л у ч ш е н и я эластичности м ы ш ц брюшного
п р е с с а. Это с а м ы й л у ч ш и й т р е н а ж е р д л я раз
р а б о т к и м ы ш ц н и ж н е й ч а с т и б р ю ш н о г о прес
са из т е х, к о т о р ы е я когда-либо в и д е л.
· Д а л е е м ы п р и в е д е м л и ш ь н е с к о л ь к о приме
ров и з тех т р е н и н г о в ы х п р о г р а м м, к о т о р ы е
м ы в ы п о л н я е м. К о л и ч е с т в о п о в т о р е н и й, ко
н е ч н о, будет з а в и с е т ь от в а ш е г о у р о в н я ф и з и
ч е с к о й п о д г о т о в л е н н о с т и.
П Р О Г Р А М М А 1: КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ
1. Поднимание верхней части туловища в поло
жении лежа на спине с согнутыми ногами (ру
ки на бедрах) — 20 повторений (стр. 124).
2. Поднимание туловища в положении лежа
на спине с поднятыми ногами, согнутыми
в коленях ( р у к и — за у ш а м и) — 20 повторе
н и й ( с т р. 122).
3. Касание носков пальцами рук при поднима
нии туловища в положении лежа на спине
с поднятыми вверх прямыми ногами — 20
п о в т о р е н и й ( с т р. 124).
4. Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа на спине с его вращением —
20 п о в т о р е н и й ( с т р. 146).
5. Поднимание прямых ног в положении лежа
на спине с последующим выполнением ря-
 да движений: Попеременное перекрещива
ние ног — 50 п о в т о р е н и й. Н о г и п р и п о д н я т ы
над п о л о м п р и м е р н о на 15 см ( с т р. 90-91).
6. Притягивание бедер к грудной клетке —
10-15 п о в т о р е н и й ( с т р. 81).
7. Поднимание прямых ног в положении лежа
на спине — 5 с е к у н д в в е р х и 5 с е к у н д в н и з,
10 п о в т о р е н и й ( с т р. 88).
8. Вращательные движения туловищем в поло
жении лежа на боку; на «римском стуле»: —
15 повторений в к а ж д у ю сторону (стр. 107).
Программа 2: выполнение упражнений с уменьшени
ем количества повторений после каждого подхода.
В и д е а л е эту п р о г р а м м у следует в ы п о л н я т ь на
т р е н а ж е р а х «Флекс» д л я у л у ч ш е н и я э л а с т и ч
ности м ы ш ц б р ю ш н о г о пресса и « Н а у т и л у с»
д л я т р е н и р о в к и в е р х н е й ч а с т и б р ю ш н о г о прес
са. Е с л и у вас нет в о з м о ж н о с т и з а н и м а т ь с я на
т р е н а ж е р а х, т о у п р а ж н е н и я н а н и х м о ж н о за
м е н и т ь в ы п о л н е н и е м у п р а ж н е н и й «Поднима
н и я т а з а в п о л о ж е н и и л е ж а н а с п и н е с н о г а м и,
с о г н у т ы м и в к о л е н я х» (убедитесь, что вы отры
ваете т а з о т п о л а п р и в ы п о л н е н и и к а ж д о г о по
в т о р е н и я) и « П о д н и м а н и е в е р х н е й ч а с т и туло
в и щ а в п о л о ж е н и и л е ж а н а спине» ( п о л о ж е н и е
ног — на в а ш в ы б о р).
1. У п р а ж н е н и е н а т р е н а ж е р е « Ф л е к с» или
«Поднимание таза в п о л о ж е н и и л е ж а на
с п и н е, н о г и с о г н у т ы в к о л е н я х» — 20 повто
р е н и й.
2. У п р а ж н е н и е н а т р е н а ж е р е « Н а у т и л у с» д л я
тренировки верхней части м ы ш ц брюшного
пресса и л и один и з в а р и а н т о в у п р а ж н е н и я
« П о д н и м а н и е в е р х н е й ч а с т и т у л о в и щ а в по
л о ж е н и и л е ж а н а спине» — 20 п о в т о р е н и й
Уменьшайте количество повторений на п я т ь
после з а в е р ш е н и я каждого подхода. Т а к и м об
разом, схема в ы п о л н е н и я повторений д л я ка
ждого у п р а ж н е н и я будет следующей: двад
цать, п я т н а д ц а т ь, десять, п я т ь. Итого: общее
количество подходов — четыре; общее коли
чество повторений — сто. Когда это необходи
мо — увеличивайте сопротивление т р е н а ж е р а.
Программа тренировок
для улучшения спортивной формы,
разработанная Грегом Бриттенхэмом
Грег Бриттенхэм я в л я е т с я т р е н е р о м по а т л е т и
ч е с к о й подготовке и ф и з и ч е с к о й з а к а л к е бас
к е т б о л ь н о й к о м а н д ы « Н ь ю- Й о р к Н и к е » . О н
в ы с о к о п р о ф е с с и о н а л е н в д е л е с о з д а н и я и пра
ктическогоосуществленияпрограммтренир
о
в о к, с п о с о б с т в у ю щ и х у л у ч ш е н и ю с п о р т и в н о й
ф о р м ы и п о в ы ш е н и ю р е з у л ь т а т и в н о с т и высту
п л е н и й его к л и е н т о в в р а з л и ч н ы х в и д а х спор
т а, в к л ю ч а я н е с к о л ь к и х т е н н и с и с т о в, к о т о р ы е
в х о д я т в п е р в у ю д е с я т к у м и р а, к о м а н д ы и от
д е л ь н ы х игроков из Н а ц и о н а л ь н о й футбольной
л и г и, Н а ц и о н а л ь н о й бейсбольной л и г и, Феде
р а ц и и г и м н а с т и к и С Ш А, а т а к ж е велосипеди
с т о в, о б л а д а т е л е й т и т у л о в ч е м п и о н о в м и р а.
В н а с т о я щ е е в р е м я он з а в е р ш а е т работу над об
щеобразовательнойвидеопрограммойтрениро
вок и у ч е б н ы м пособием к н е й, п о с в я щ е н н ы м
у к р е п л е н и ю и р а з в и т и ю м ы ш ц б р ю ш н о г о прес
са и п о я с н и ц ы.
УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ
И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ТРАВМАТИЗМА
Указания к выполнению упражнений:
· Н а ч и н а т ь следует с в ы п о л н е н и я одного под
х о д а, с о с т о я щ е г о и з 4-6 п о в т о р е н и й д л я ка
ж д о г о у п р а ж н е н и я. С п о в ы ш е н и е м у р о в н я
ф и з и ч е с к о й подготовленности увеличивайте
ч и с л о п о в т о р е н и й в п о д х о д е, а з а т е м посте
п е н н о и к о л и ч е с т в о подходов, в ы п о л н я е м ы х
в у п р а ж н е н и я х з а одну т р е н и р о в к у. Н и к о г д а
не ж е р т в у й т е о б р е т е н н ы м у р о в н е м спортив
нойформырадивыполнениядополнитель
н ы х подходов и л и п о в т о р е н и й.
· Старайтесь сохранять напряжение мышц
брюшного пресса п о с т о я н н ы м на п р о т я ж е н и и
одного п о д х о д а. Сведите в р е м я о т д ы х а м е ж д у
п о д х о д а м и до м и н и м у м а и н и к о г д а не отды
х а й т е п р и в ы п о л н е н и и п о в т о р е н и й одного
п о д х о д а.
· В п е р в у ю очередь всегда д о л ж н ы «утомлять
ся» с а м ы е с л а б ы е м ы ш ц ы б р ю ш н о г о пресса.
П о э т о м у м а к с и м а л ь н у ю с и л у м ы ш ц брюшно
г о п р е с с а следует р а з в и в а т ь, р а з р а б а т ы в а я и х
в с л е д у ю щ е м п о р я д к е: 1) к о с ы е м ы ш ц ы ж и
в о т а; 2) н и ж н я я ч а с т ь б р ю ш н о г о п р е с с а;
3) в е р х н я я ч а с т ь б р ю ш н о г о п р е с с а. П о п р и ч и
н е того что м ы ш ц ы в е р х н е й ч а с т и брюшного
п р е с с а у ч а с т в у ю т в д в и ж е н и я х п р и трениров
к е м ы ш ц его н и ж н е й ч а с т и и к о с ы х м ы ш ц
ж и в о т а, о ч е н ь в а ж н о Н Е у т о м л я т ь и х п р е ж
д е о с т а л ь н ы х, у м е н ь ш а я т е м с а м ы м к о л и ч е
ство р а б о т ы, в ы п о л н я е м о й д р у г и м и м ы ш ц а
м и т у л о в и щ а.
· И з б е г а й т е у п р а ж н е н и й, п р и в ы п о л н е н и и ко
торыхпозвоночниквыгибаетсядугой(напр
и-
 м е р, п о д н и м а н и я т у л о в и щ а в п о л о ж е н и и ле н и я примерно на секунду. Коснувшись лопатка
жанаспинеспрямыминогамиилиподнима ми пола, в ы п о л н я й т е следующее повторение.
н и я его на « р и м с к о м стуле» и т. д.).
П о д н и м а н и е т у л о в и щ а вверх в п о л о ж е н и и лежа
· П р о в о д и т е т р е н и н г м ы ш ц с б а л а н с и р о в а н н о. на
Всегда т р е н и р у й т е п р о т и в о п о л о ж н ы е г р у п п ы с п и н е с н о г а м и, с о г н у т ы м и в коленях ( р у к и в ы т я н
м ы ш ц ( н а п р и м е р, в области п о я с н и ц ы) в рав у
ной с т е п е н и, ч т о б ы и з б е ж а т ь д и с б а л а н с а в их ты перед собой): (стр. 159).
р а з в и т и и. Удержитеположениевверхнейточкедвиже
ниявтечение2секундимедленновозвращай
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ М Ы Ш Ц
тесь в исходное п о л о ж е н и е.
БРЮШНОГО ПРЕССА
Н а ч а л ь н а я ф а з а ( п р и б л и з и т е л ь н о 3—4 н е д е л и): Кроссоверы:(стр. 135).
4—6 п о в т о р е н и й/1 подход. Вмоментнаивысшегонапряжениезафикси
Фазы тренировок р у й т е п о л о ж е н и е п р и м е р н о н а с е к у н д у. П р и
(2 недели каждая) ПОВТОРЕНИЯ ПОДХОДЫ в о з в р а щ е н и и в исходное п о л о ж е н и е л о п а т к и
I 8 1 д о л ж н ы л и ш ь к а с а т ь с я п о л а. В ы п о л н и т е один
II 10 1 п о л н ы й подход и, п о л о ж и в п р а в у ю ногу н а ле
вую, п о в т о р и т е у п р а ж н е н и е.
III 12 1 П о д н и м а н и е т у л о в и щ а вверх в п о л о ж е н и и лежа
IV 6 2 на
V 8 2 с п и н е с п о д н я т ы м и и с о г н у т ы м и в коленях н о г а м
VI 10 2 и:
VII 12 2 (стр. 161).
VIII 6 3 З а ф и к с и р у й т е п о л о ж е н и е в в е р х н е й т о ч к е дви
IX 8 3 ж е н и я п р и м е р н о н а с е к у н д у. С о х р а н я й т е по
X 10 3 с т о я н н ы м н а п р я ж е н и е м ы ш ц бедер и к о л е н е й
XI 12 3 н а п р о т я ж е н и и всего у п р а ж н е н и я.

П р и м е ч а н и е: а т л е т д о л ж е н в ы п о л н и т ь о д и н
полныйциклповторенийкаждогоупражне
н и я, о т д о х н у т ь в т е ч е н и е 1-2 м и н у т и присту
п и т ь к в ы п о л н е н и ю второго ц и к л а. Всегда за
в е р ш а й т е т р е н и р о в к у м ы ш ц брюшного пресса
выполнением успокаивающих упражнений для
п р е д о т в р а щ е н и я п о я в л е н и я боли в м ы ш ц а х
и с п о с о б с т в у ю щ и х р а з в и т и ю г и б к о с т и, в том
ч и с л е н е с к о л ь к о у п р а ж н е н и й д л я п о я с н и ц ы.
УПРАЖНЕНИЯ:
Вращательные д в и ж е н и я т у л о в и щ е м в п о л о ж е н и и
ле
ж а н а б о к у: н о г и п р я м ы е ( н о г и в ы т я н у т ы п р я м
о)
(стр. 107).
Зафиксируйтеположениевмоментнаивысше
г о н а п р я ж е н и я п р и м е р н о н а с е к у н д у. Выпол
н и т е у п р а ж н е н и е в д р у г у ю с т о р о н у.
Вращательные движения туловищем (повороты) в по
ложении лежа на спине: ( с т р. 147).
Зафиксируйтеположениевмоментнаивысше
г о н а п р я ж е н и я п р и м е р н о н а с е к у н д у. Выпол
н и т е у п р а ж н е н и е в д р у г у ю с т о р о н у.
Подниманиеверхнейчаституловищавположении
К а с а н и е н о с к о в п а л ь ц а м и рук п р и п о д н и м а н и и
тулови
ща в п о л о ж е н и и лежа на с п и н е с п о д н я т ы м и вверх
прямыми ногами ( с т р . 1 2 4 ) .
« В е л о с и п е д»( с т р. 1 3 6 ) .
Вспомогательная программа Стивена
Шульца для тренировки мышц
брюшного пресса
С т и в е н Ш у л ь ц работает т р е н е р о м по атлетиче
с к о й п о д г о т о в к е и ф и з и ч е с к о й з а к а л к е в Стэн-
ф о р д с к о м у н и в е р с и т е т е, где в его о б я з а н н о с т и
в х о д и т р а з р а б о т к а п р о г р а м м п о с и л о в о й трени
р о в к е и з а к а л и в а н и ю д л я всех видов спорта,
к о т о р ы м и з а н и м а ю т с я в у н и в е р с и т е т е, и прове
д е н и е т р е н и н г а. О н т а к ж е я в л я е т с я соучреди
т е л е м ч а с т н о й к о н с а л т и н г о в о й ф и т н е с- ф и р м ы
«Flex-It» в М а у н т и н Вью ( ш т а т К а л и ф о р н и я).
У ч е н у ю с т е п е н ь м а г и с т р а п е д а г о г и к и п о спор
т и в н о й ф и з и о л о г и и Стивен п о л у ч и л в у н и в е р
ситете ш т а т а Н е б р а с к а.
УПРАЖНЕНИЕ*:
ле
ж а н а с п и н е с н о г а м и в п о з и ц и и «лягушка»: ( с т р . 1 1. П о д н и м а н и е п р я м ы х н о г к п е р е к л а д и н е
26). в в и с е н а п е р е к л а д и н е ( с т р. 95): в ы п о л н я т ь
Зафиксируйте положение в верхней точке движе д о м ы ш е ч н о г о у т о м л е н и я.
2. Подтягивание коленей к груди в висе на пе ные базовые у п р а ж н е н и я д л я тренинга м ы ш ц
рекладине широким хватом сверху ( с т р. 92): б р ю ш н о г о п р е с с а, но и н е к о т о р ы е у п р а ж н е н и я
в ы п о л н я т ь д о м ы ш е ч н о г о у т о м л е н и я. п р о д в и н у т о г о у р о в н я, р а з в и в а ю щ и е м ы ш е ч
3. Кроссоверы ( с т р. 135): 20 п о в т о р е н и й в к а н у ю с и л у. П р о с т е й ш и е у п р а ж н е н и я о б ы ч н о
ж д у ю сторону. в ы п о л н я ю т с я в п о л о ж е н и и л е ж а на п о л у, с к о
4. Вращательные движения туловищем в по р о т к и м и п е р е р ы в а м и д л я о т д ы х а м е ж д у подхо
ложении лежа на боку ( с т р. 107): 20 повто д а м и (два п о д х о д а и з д в а д ц а т и п о в т о р е н и й счи
р е н и й в к а ж д у ю с т о р о н у. т а ю т с я н о р м о й). В эту л е г к у ю п р о г р а м м у
5. Поднимание верхней части туловища в по о б ы ч н о в х о д я т с л е д у ю щ и е у п р а ж н е н и я:
ложении лежа на спине с вытянутыми но
гами ( с т р. 125): 20 п о в т о р е н и й. УПРАЖНЕНИЯ*:
6. Поднимание верхней части туловища в по
ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
ложении лежа на спине с поднятыми вверх П р и т я г и в а н и е бедер
прямыми ногами ( с т р. 123): 20 п о в т о р е н и й. к грудной к л е т к е
*Неотдыхайтемеждувыполнениемупражне ( с т р. 81) 2 20
н и й. Поднимание верхней
и н и ж н е й частей
туловища в положении
Программы тренировок мышц л е ж а на спине
брюшного пресса для теннисистов ( с т р. 137) 2 20
и автогонщиков, разработанные «Складной н о ж»
Джимом Ландисом в положении лежа
на боку ( с т р. 105) 2 20
Джим Ландис у ж е д в е н а д ц а т ь л е т работает Касаниеносковпальца
п е р с о н а л ь н ы м т р е н е р о м. О н с п е ц и а л и з и р у е т с я м и р у к п р и п о д н и м а
на а т л е т и ч е с к о й п о д г о т о в к е и ф и з и ч е с к о й за н и и т у л о в и щ а в поло
к а л к е. Д ж и м работает с к р у п н ы м и б и з н е с м е н а ж е н и и л е ж а н а спине
м и, п о п у л я р н ы м и т е л е в е д у щ и м и и профессио с п о д н я т ы м и вверх
н а л ь н ы м и с п о р т с м е н а м и. О н т р е н и р о в а л т а к и х п р я м ы м и ногами
з н а м е н и т ы х а в т о г о н щ и к о в, к а к Д э н н и С а л л и- ( с т р. 124) 2 20
в а н и Эмерсон Ф и т т и п а л ь д и, ч е м п и о н о к- т е н н и «Велосипед» ( с т р. 136) 2 20
с и с т о к — К р и с Эверт, М а р т и н у Н а в р а т и л о в у, * П е р е р ы в м е ж д у п о д х о д а м и от 10 до 20 с е к у н д.
П а м Ш р а й в е р, а т а к ж е о л и м п и й с к о г о ч е м п и о
н а п о ф и г у р н о м у к а т а н и ю С к о т т а Х а м и л т о н а. В п р о г р а м м у т р е н и н г а, к о т о р о й о н и пользова
Д ж и м с о т р у д н и ч а л с И н с т и т у т о м с е р д ц а в Ари л и с ь д л я р а з в и т и я б о л ь ш е й с и л ы м ы ш ц брюш
зоне и И н с т и т у т о м ф и т н е с а и с п о р т и в н о й меди ного п р е с с а, в х о д я т н и ж е с л е д у ю щ и е у п р а ж н е
ц и н ы в А с п е н е. Он я в л я е т с я ч л е н о м Н а ц и о н и я, и з к о т о р ы х о н и в ы б и р а л и д л я в ы п о л н е н и я
нальной ассоциации тренеров по атлетической т о л ь к о два-три у п р а ж н е н и я в д е н ь. В э т и х се
подготовке и ф и з и ч е с к о м у з а к а л и в а н и ю. р и я х и н т е н с и в н о с т ь н а г р у з о к н а с т о л ь к о высо
к а, ч т о к о л и ч е с т в о п о в т о р е н и й к о л е б л е т с я в
ТЕННИС и н т е р в а л е от 8 до 15 и у п р а ж н е н и е в ы п о л н я е т
Р а з в и т ы е м ы ш ц ы б р ю ш н о г о пресса необхо ся в 2-3 п о д х о д а. В п р о г р а м м у в к л ю ч е н ы:
димы теннисисту по причине динамической
п р и р о д ы этого в и д а с п о р т а. Т е н н и с требует не
только гармоничного р а з в и т и я и силы м ы ш ц Поднимание прямых ног к перекладине
и г р о к а, но и в ы с о к о й с т е п е н и их с о п р о т и в л я е в висе на перекладине ( с т р. 95).
м о с т и. Н а п р и м е р, п р и в ы п о л н е н и и с и л о в о й по Боковое поднимание туловища на «рим
дачи используется м ы ш е ч н а я сила не только ском стуле» (стр. 108).
р у к, н о и ног, п е р е д а в а е м а я п р и у ч а с т и и м ы ш ц «Русские вращения» ( с т р. 150).
б р ю ш н о г о п р е с с а, к о т о р ы е з а д е й с т в о в а н ы и Опускание прямых ног в стороны в положе
п р и о т б и в а н и и т е н н и с и с т о м н и з к и х подач про нии лежа на спине ( с т р. 117).
т и в н и к а. В п р о г р а м м ы т р е н и р о в о к М а р т и н ы Наклоны туловища в стороны в положении
иКрисмывключилинетольконизкоинтенсив стоя (с г а н т е л я м и) ( с т р. 110).
У п р а ж н е н и я н а т р е н а ж е р е д л я в ы п о л н е н и я по
воротов туловищем (см. главу 14 «Тренажеры»).
П о с л е любого п е р е р ы в а в т р е н и р о в к а х М а р т и
на и Крис обычно з а н и м а л и с ь неделю и л и две
п о л е г к о й п р о г р а м м е, п р е ж д е ч е м н а ч и н а л и до
б а в л я т ь в нее у п р а ж н е н и я более п р о д в и н у т о г о
у р о в н я. У п р а ж н е н и я д л я п р о р а б о т к и м ы ш ц
брюшного пресса они обычно в к л ю ч а л и в свои
т р е н и р о в к и т р и р а з а в н е д е л ю, ч а с т о ч е р е д у я
упражненияизлегкойипродвинутойпро
г р а м м.
АВТОГОНКИ
Автогонщикам сила и сопротивляемость
мышцбрюшногопрессапомогаетсоответст
вующимобразомрегулироватьсвоеположе
ние внутри м а ш и н ы , когда они и с п ы т ы в а ю т
огромные п е р е г р у з к и на в и р а ж а х и при езде
по относительно неровной поверхности на
с к о р о с т и с в ы ш е 200 к м / ч . О ч е в и д н о, ч т о ф и
зическаясиластановитсяважнейшимфакто
ром при с о х р а н е н и и к о н т р о л я над м а ш и н о й .
Уавтогонщиковпериодмежсезоньяпродол
ж а е т с я н е с к о л ь к о м е с я ц е в, в т е ч е н и е к о т о
рыхуДэннииЭмерсонапоявляласьвозмож
ность наращивать силу мышц брюшного
п р е с с а. Л е г к а я п р о г р а м м а т р е н и н г а п р а к т и
ческинеотличаласьотаналогичнойпрограм
м ы М а р т и н ы и К р и с . В к о м п л е к с е д л я «тя
ж е л о г о» тренинга т а к ж е встречается много
упражнений из соответствующей программы
т е н н и с и с т о в. О с н о в н о е р а з л и ч и е д в у х п р о
граммзаключаетсявпостоянноиспытывае
мойавтогонщикамипотребностивповыше
нии сопротивляемости мышц брюшного
прессакакнаиболееважномаспектетренин
г а, п о с к о л ь к у а в т о г о н к и ч а с т о п р о д о л ж а ю т
с я с в ы ш е д в у х ч а с о в. П о э т о м у в п р о г р а м м у
их тренировок часто включаются суперсерии
упражнений,иликруговыетренинги.Вне
к о т о р ы е и з н и х в х о д я т:
· П р и т я г и в а н и е б е д е р к г р у д н о й к л е т к е ( с т р.
81); П о д н и м а н и е п р я м ы х ног в п о л о ж е н и и
л е ж а н а полу и л и с и д я н а с к а м ь е ( с т р. 88).
· П о д н и м а н и е п р я м ы х ног в в и с е н а п е р е к л а
д и н е ( с т р. 100). П о д н и м а н и е т у л о в и щ а в в е р х
в п о л о ж е н и и л е ж а на с п и н е с п о д н я т ы м и, со
г н у т ы м и в к о л е н я х н о г а м и ( с т р. 161).
В дни л е г к и х тренировок в ы п о л н я й т е у п р а ж н е
н и я в п о л о ж е н и и л е ж а на полу с п е р е р ы в о м ме
ж д у подходами в п я т ь и л и менее с е к у н д. В про
г р а м м ы к р у г о в ы х т р е н и н г о в в к л ю ч а ю т с я:
· П о д н и м а н и е п р я м ы х ног к п е р е к л а д и н е в ви
се на п е р е к л а д и н е — п о д н и м а н и е туловища
вверхвположениилежанаспинесподняты
ми и с о г н у т ы м и в к о л е н я х н о г а м и — п р и т я
г и в а н и е бедер к г р у д н о й к л е т к е ( с т р. 95; с т р.
161; с т р.81).
· У п р а ж н е н и я на тренажере д л я выполнения
п о в о р о т о в т у л о в и щ е м ( с м. г л а в у 14 «Трена
ж е р ы») — п р и т я г и в а н и е б е д е р к г р у д н о й
клетке—подниманиетуловищавположе
н и и л е ж а н а с п и н е с п о д н я т ы м и н о г а м и, со
г н у т ы м и в к о л е н я х ( с т р. 8 1 ; с т р. 122).
· « Р у с с к и е в р а щ е н и я» — о п у с к а н и е т у л о в и щ а
в п о л о ж е н и и с и д я — « в е л о с и п е д» ( с т р. 150;
с т р. 164; с т р. 136).
Понимание индивидуальных
двигательных особенностей
организма по Кирку Ривере
КиркРиверазанимаетсявопросамиповыше
н и я к в а л и ф и к а ц и и тренеров при Федеральном
совете по ф и з и ч е с к о й к у л ь т у р е С Ш А и я в л я е т
ся автором к н и г и «Исключительно о м ы ш ц а х
б р ю ш н о г о п р е с с а». Его у н и к а л ь н ы й с т и л ь мо
т и в а ц и и б ы л п о достоинству о ц е н е н професси
о н а л а м и ф и т н е с а в о всем м и р е. М о т и в а ц и я м
К и р к а отведена з н а ч и т е л ь н а я ч а с т ь г л а в ы 15
« С и с т е м а».
Сила. В п р и р о д е не с у щ е с т в у е т и д е а л ь н о й сим
м е т р и и — в т е л е к а ж д о г о ч е л о в е к а и м е ю т с я не
к о т о р ы е д и с п р о п о р ц и и. Скорее всего вы не за
д у м ы в а я с ь м о ж е т е о т в е т и т ь, к о т о р а я и з в а ш и х
р у к с и л ь н е е, н е т а к л и? Т а к о е ж е несоответст
вие в силе х а р а к т е р н о и д л я м ы ш ц вашего
б р ю ш н о г о п р е с с а. Д а в а й т е р а з б е р е м с я п о ч е м у.
Растягивание. Э л а с т и ч н о с т ь с г и б а ю щ и х м ы ш ц
бедра и к в а д р и ц е п с о в непосредственно в л и я е т
н а с т е п е н ь э л а с т и ч н о с т и м ы ш ц в области ж и
в о т а.
Координация. Вы п р а в ш а и л и л е в ш а? Д а ж е и на
с е к у н д у н е п о д у м а й т е, ч т о э т а с у щ е с т в е н н а я
р а з н и ц а в с о в е р ш е н и и в а м и о с н о в н ы х повсе
дневных д в и ж е н и й не повлияет на качество
в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и й с « п е р е к л ю ч е н и е м»
с одной с т о р о н ы на д р у г у ю.
С л е д у ю щ и е у п р а ж н е н и я н а «осознание» по
могут вам л у ч ш е п о н я т ь свои и н д и в и д у а л ь н ы е
д в и г а т е л ь н ы е особенности о р г а н и з м а.
· К а к о й ногой вы бы у д а р и л и по м я ч у?
Н е з а в и с и м о от в а ш е г о ответа, у этой н о г и бо
лее к р е п к и е с г и б а ю щ а я м ы ш ц а бедра и к в а д-
р и ц е п с. С н а ч а л а в ы м о ж е т е п р е д п о л о ж и т ь, что
с этой стороны м ы ш ц ы н и ж н е й ч а с т и брюшно
г о пресса т о ж е д о л ж н ы б ы т ь с и л ь н е е, н о з а т е м
в а м будет к а з а т ь с я, что с н а с т у п л е н и е м «мы
ш е ч н о г о у т о м л е н и я» они у т р а ч и в а ю т п о д в и ж
н о с т ь. Выполнение простых выпадов для
р а с т я г и в а н и я в н у т р е н н е й ч а с т и бедра и подко
ленного с у х о ж и л и я поможет вам определить
предельныйуровеньподвижностидляначаль
ного э т а п а т р е н и р о в к и м ы ш ц.
С учетом полученной вами информации при
ступайте к выполнению последующих упраж
нений.
· Е с л и вы в о з в р а щ а е т е с ь домой из п р о д у к т о в о
г о м а г а з и н а и в а ш и р у к и з а н я т ы п о к у п к а м и,
к а к о й ногой в ы будете п р и д е р ж и в а т ь о т к р ы
тую дверь?
Н е з а в и с и м о от в а ш е г о ответа, эта нога обла
дает л у ч ш е й к о о р д и н а ц и е й с м ы ш ц а м и н и ж
ней ч а с т и брюшного пресса, ч е м д р у г а я. В ы
в п р а в е о ж и д а т ь более ч е т к о г о и точного в ы п о л
н е н и я д в и ж е н и й с этой с т о р о н ы. И не надей
тесь, что п р о т и в о п о л о ж н а я сторона т у л о в и щ а
о к а ж е т с я с т о л ь ж е п о д в и ж н о й.
· Вы з а б р а л и с ь в ы с о к о д л я того, ч т о б ы з а м е
н и т ь э л е к т р и ч е с к у ю л а м п о ч к у. Н а к а к у ю но
гу вы перенесете свой вес и к а к о й р у к о й бу
дете в к р у ч и в а т ь л а м п о ч к у?
К а к и м бы ни был в а ш ответ, та нога, на ко
торую вы перенесете свой вес, я в л я е т с я в а ш е й
опорной н о г о й. С этой стороны у вас более раз
виты подколенное сухожилие и ягодичные
м ы ш ц ы. В ы п о л н я я любое у п р а ж н е н и е, д л я ко
торого требуется г и б к о с т ь, вы будете бороться
п р о т и в и з н а ч а л ь н о г о «устройства» в а ш е г о т е л а.
Р у к а, которой в ы п о т я н е т е с ь вверх, чтобы вкру
т и т ь л а м п о ч к у, р а с п о л о ж е н а со стороны т е л а,
обладающей л у ч ш е й к о о р д и н а ц и е й д в и ж е н и й.
С этой стороны у вас все будет п о л у ч а т ь с я н а и
л у ч ш и м о б р а з о м. О д н а к о в а м п р и д е т с я про
я в и т ь терпение при выполнении у п р а ж н е н и й
более «слабыми» ч а с т я м и в а ш е г о т е л а с менее
р а з в и т о й к о о р д и н а ц и е й д в и ж е н и й.
И все же... Не бывает п р а в и л без и с к л ю ч е н и й.
Ваше тело — это в а ш е тело. В е л и к и м благом д л я
к а ж д о г о могут стать з а н я т и я по п р о г р а м м е, ус
т а н а в л и в а ю щ е й правильное соотношение м е ж д у
работой тела и р а з у м а (а п р о г р а м м ы по трени
ровке м ы ш ц брюшного пресса относятся имен
но к этому т и п у п р о г р а м м) и п о з в о л я ю щ е й осоз
н а т ь, с чего ты н а ч и н а е ш ь и к а к и х результатов
следует о ж и д а т ь. Все а с п е к т ы этой п р о г р а м м ы
н а ц е л е н ы на то, чтобы уберечь вас от разочаро
в а н и й в процессе т р е н и р о в о к и не д о п у с т и т ь
о п а с н ы х последствий д л я в а ш е г о з д о р о в ь я.
Программа Стивена Риттерспорна для
тренировки мышц брюшного пресса
теми, кто занимается восточными
боевыми искусствами
Стивен Риттерспорн я в л я е т с я обладателем чер
ного п о я с а второй степени в Шорин-рю к а р а т э
и черного п о я с а в д ж и у- д ж и т с у. Он з а н и м а е т с я
восточными боевыми искусствами в течение
п я т н а д ц а т и л е т. Стивен проводит групповые за
н я т и я и дает ч а с т н ы е к о н с у л ь т а ц и и по вопросам
самообороны и восточных боевых искусств.
ПРОГРАММА:
1. Подтягивание коленей к груди в положении
лежа на спине ( с т р. 84).
2. Поднимание прямых ног в положении лежа
на спине с последующим выполнением ими
ряда движений ( с т р. 90):
A. П о п е р е м е н н о е п е р е к р е щ и в а н и е ног ( с т р.
91).
B. П о с л е д о в а т е л ь н о е п о д н и м а н и е и опуска
н и е ног ( с т р. 91).
3. Повороты туловища в стороны в положении
стоя ( с т р. 112).
4. Наклоны туловища в стороны в положении
стоя (без о т я г о щ е н и я) ( с т р. 109).
5. Опускание прямых ног в стороны в положе
нии лежа на спине ( с т р. 117).
6. «Русские вращения» ( с т р. 150).
7. Кроссоверы (стр. 135).
8. Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа на спине с согнутыми нога
ми ( с т р. 121).
Повторения и подходы:
Н а ч и н а й т е в ы п о л н я т ь у п р а ж н е н и я с одного
п о д х о д а из 10 п о в т о р е н и й и п о с т е п е н н о увели
ч и в а й т е ч и с л о п о в т о р е н и й д о 20, а к о л и ч е с т в о
подходов — до трех п р и в ы п о л н е н и и к а ж д о г о
упражнения. Последовательно сокращайте
в р е м я о т д ы х а.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ:
·Обязательноначинайтетренировкусраз
м и н к и.
· Р а з р а б а т ы в а й т е м ы ш ц ы брюшного пресса
и з о л и р о в а н н о — это б е з о п а с н е е.
· Д е р ж и т е п о я с н и ц у п р и ж а т о й к п о л у, к о г д а
это в о з м о ж н о.
·Тренировкакосыхмышцживотаоченьваж
н а д л я т е х, к т о з а н и м а е т с я в о с т о ч н ы м и бое
в ы м и и с к у с с т в а м и, п о т о м у что у д а р ы н о г а м и
и броски требуют б о л ь ш о г о к о л и ч е с т в а вра
щ а т е л ь н ы х д в и ж е н и й.
· Сильные м ы ш ц ы брюшного пресса т а к ж е
в а ж н ы д л я п р и н я т и я н а к о р п у с с и л ь н ы х уда
ров и з а щ и т ы в н у т р е н н и х о р г а н о в.
· Не «убивайте» себя т р е н и р о в к а м и. У в е л и ч и
в а й т е н а г р у з к у п о с т е п е н н о.
Программа «Соколиный глаз»*
Дена Гейбла
Ден Гейбл я в л я е т с я г л а в н ы м т р е н е р о м по спор
т и в н о й борьбе в у н и в е р с и т е т е ш т а т а А й о в а. З а
свою с п о р т и в н у ю к а р ь е р у Д е н о д и н н а д ц а т ь р а з
с т а н о в и л с я п о б е д и т е л е м в ч е м п и о н а т а х, прово
димыхНациональнойстуденческойспортив
ной а с с о ц и а ц и е й, п р и ч е м з а победу д е в я т ь р а з
п о д р я д он н а в с е г д а з а н е с е н в а н н а л ы у н и в е р с и
т е т с к о й а т л е т и к и. Д е н т р е н и р о в а л н а ц и о н а л ь
н ы е к о м а н д ы п о с п о р т и в н о й борьбе д л я уча
с т и я в О л и м п и й с к и х и г р а х 1980 и 1984 годов,
а на О л и м п и а д е 1972 года он з а в о е в а л з о л о т у ю
м е д а л ь и был н а з в а н л у ч ш и м а т л е т о м м и р а. Ес
л и вас з а и н т е р е с о в а л а п р о г р а м м а т р е н и р о в к и
м ы ш ц б р ю ш н о г о пресса, р а з р а б о т а н н а я Д е н о м
Г е й б л о м д л я т е х, к т о з а н и м а е т с я с п о р т и в
ной борьбой, и в а м х о т е л о с ь бы п р и о б р е с т и ее
в и д е о в е р с и ю, в ы м о ж е т е н а п и с а т ь п о адресу:
223 СНА
University of Iowa
Iowa City, IA 52242
УПРАЖНЕНИЯ И ПОРЯДОК ИХ ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Поднимание таза в положении лежа на спи
не, ноги согнуты в коленях ( с т р. 83).
2. Поднимание ног в положении лежа на спи
не с последующим выполнением ими ряда
движений: попеременное перекрещивание
ног (стр. 90-91).
3. Поднимание ног в положении лежа на спи
не с последующим выполнением ими ряда
движений: последовательное поднимание
и опускание ног ( с т р. 90-91).
*« С о к о л и н ы й глаз» (ирон.) — ж и т е л ь ш т а т а Айова.
4. Поднимание туловища с поворотом плеча
в сторону разноименного колена в положе
нии лежа на спине с ногами, согнутыми
в коленях ( с т р. 160).
5. Поднимание туловища в положении лежа
на спине с поднятыми ногами, согнутыми
в коленях ( с т р. 122).
6. Удары кулаком по брюшному прессу: один
т р е н и р у ю щ и й с я напрягает м ы ш ц ы брюшного
пресса, а его партнер наносит л е г к и е удары ку
л а к о м по этой зоне в течение 30 секунд.
Внимание! Будьте осторожны п р и выполнении
этого у п р а ж н е н и я, целью которого я в л я е т с я раз
работка м ы ш ц брюшного пресса, а не нанесение
телесных повреждений в а ш е м у партнеру.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ:
· Я у к р е п л я ю м ы ш ц ы своих борцов с г о л о в ы до
п я т.
· С а м о м а с с а ж — это х о р о ш и й способ р а з о г р е в а
м ы ш ц перед т р е н и р о в к о й.
· Я всегда п о д ч е р к и в а ю, что необходимо под
д е р ж и в а т ь в х о р о ш е й ф о р м е все ч а с т и т е л а,
но особенно в а ж н о и м е т ь с и л ь н ы е ноги и
м ы ш ц ы б р ю ш н о г о п р е с с а. Б о л ь ш и н с т в о тех
н и к требует р а з н о о б р а з н ы х д в и ж е н и й ног,
поднимания и вращательных д в и ж е н и й при
в ы п о л н е н и и б р о с к о в. Для о с у щ е с т в л е н и я
всех э т и х д в и ж е н и й ч р е з в ы ч а й н о в а ж н а с и л а
и в ы н о с л и в о с т ь м ы ш ц б р ю ш н о г о пресса.
Программа тренировки мышц
брюшного пресса, разработанная
Донной Сайрус
Донна Сайрус о т в е ч а е т за п о д г о т о в к у по аэро
б и к е в н о в е й ш е м и самом п о п у л я р н о м фитнес-
к л у б е — «Клаб Б о д и Тех» в М а й а м и- Б и ч. Ее
опыт работы — двенадцать лет преподавания
а э р о б и к и и ф и т н е с а — п о д к р е п л я е т с я предше
с т в о в а в ш и м и в ы с т у п л е н и я м и в к а ч е с т в е тан
ц о в щ и ц ы н а Б р о д в е е.
Донна проводит ежедневные получасовые за
н я т и я « Т р е н и р о в к а т о л ь к о м ы ш ц ж и в о т а» в
«Клаб Боди Тех», делая основной упор на техни
ку д ы х а н и я, поскольку она убеждена в том, что
к л ю ч е в ы м фактором д л я д о с т и ж е н и я оптималь
ного э ф ф е к т а от р а з р а б о т к и м ы ш ц брюшного
пресса я в л я е т с я понимание дыхательного про
цесса. Многие задерживают д ы х а н и е во время
т р е н и р о в к и, не п о н и м а я, к а к у ю в а ж н у ю роль иг
рает кислород в процессе р а з в и т и я м ы ш ц. Далее
приводятся основные у п р а ж н е н и я из программы
ее знаменитых получасовых з а н я т и й.
Правильнаятехникадыханияявляетсяжиз
ненно в а ж н о й при выполнении всех у п р а ж н е н и й:
Л я г т е на пол и п р и ж м и т е с ь п о я с н и ц е й к по
л у. Согните ноги в к о л е н я х т а к, чтобы с т у п н и
с т о я л и н а полу. « Н а п о л н и т е» м ы ш ц ы брюшно
г о пресса в о з д у х о м. П о л о ж и т е одну р у к у н а
ж и в о т и «выдавите» воздух и з м ы ш ц , подобно
тому к а к в ы п у с к а ю т воздух и з в о з д у ш н о г о ша
р а. П о н я в с м ы л этой и д е и, п р и с т у п а й т е к вы
п о л н е н и ю у п р а ж н е н и й.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ
БРЮШНОГО ПРЕССА
1. С о х р а н я я о п и с а н н у ю в ы ш е п о з и ц и ю, обхва
т и т е ш е ю с з а д и обеими р у к а м и и п о д н и м а й
т е в е р х н ю ю ч а с т ь т у л о в и щ а, в ы д ы х а я воз
дух и в т я г и в а я м ы ш ц ы ж и в о т а. М е д л е н н о
п о в т о р и т е это у п р а ж н е н и е 10 р а з.
2. О с т а в а я с ь в том ж е и с х о д н о м п о л о ж е н и и,
притягивайтелевыйлокотькправомуколе
ну до с о п р и к о с н о в е н и я д р у г с д р у г о м, мед
л е н н о и п л а в н о в ы п о л н я я д в и ж е н и е 10 р а з.
З а т е м п о в т о р и т е у п р а ж н е н и е, п р и т я г и в а я
п р а в ы й л о к о т ь к л е в о м у к о л е н у.
3. П р и т я г и в а й т е оба л о к т я к к о л е н я м д о со
п р и к о с н о в е н и я друг с другом 10 р а з. Это уп
ражнение хорошо разрабатывает м ы ш ц ы
в е р х н е й ч а с т и б р ю ш н о г о п р е с с а.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ
БРЮШНОГО ПРЕССА
1. В п о л о ж е н и и л е ж а н а с п и н е п о д н и м и т е
ноги, согнутые в к о л е н я х , т а к , чтобы
с т у п н и б ы л и в ы ш е у р о в н я к о л е н е й. Р у к и
п р и ж м и т е к полу на уровне вашей талии
и м е д л е н н о п о д т я г и в а й т е к о л е н и в в е р х,
в н а п р а в л е н и и в е р х н е й ч а с т и т у л о в и щ а,
одновременно отрывая таз от пола
(10 р а з).
2. П о д н и м и т е п р я м ы е н о г и в в е р х, в н а п р а в
л е н и и п о т о л к а, и « о т о ж м и т е» т а з от п о л а
(10 р а з).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ( б о к о в ы х
ч а с т е й б р ю ш н о г о пресса)
1. О п у с т и т е н о г и, с о г н у т ы е в к о л е н я х, в п р а в о
относительно торса в п о л о ж е н и и л е ж а на
с п и н е. О б х в а т и т е ш е ю р у к а м и сзади и ото
р в и т е п л е ч и о т п о л а, о д н о в р е м е н н о н а п р а в
л я я подбородок в в е р х, к п о т о л к у (10 р а з).
П о в т о р и т е у п р а ж н е н и е 10 р а з, р а с п о л о ж и в
к о л е н и с л е в а о т т у л о в и щ а.
Эти б а з о в ы е у п р а ж н е н и я п р е к р а с н о п о д х о д я т
д л я т р е н и р о в к и м ы ш ц б р ю ш н о г о п р е с с а в це
л о м; п о м е р е п о в ы ш е н и я у р о в н я в а ш е й ф и з и
ческой подготовленности следуетувеличи
в а т ь к о л и ч е с т в о в ы п о л н я е м ы х п о в т о р е н и й.
Однимизосновныхспособовповышенияэф
фективности тренинга я в л я е т с я внесение в
его п р о ц е с с д о п о л н е н и я в в и д е м у з ы к а л ь н о г о
с о п р о в о ж д е н и я! В ы б и р а й т е м е л о д и и с ров
н ы м , с п о к о й н ы м р и т м о м, д о с т а т о ч н о м е д л е н
н ы е, ч т о б ы о н и п о д х о д и л и д л я в ы п о л н е н и я
д ы х а т е л ь н о й т е х н и к и , о п и с а н н о й р а н е е. Н а
ч и н а й т е с 1 п о в т о р е н и я з а 1 т а к т, з а т е м, поч
т и з а в е р ш и в е г о, п е р е х о д и т е к в ы п о л н е н и ю
2 п о в т о р е н и й з а т а к т, т о е с т ь в д в а р а з а бы
с т р е е!
 Как составить программу
упражнений
для самостоятельных
тренировок
БРЕТТ БРУНГАРДТ

Настанет момент, к о г д а в а м, подобно оперивше

м у с я птенцу, п р и д е т с я « п о к и н у т ь гнездо» и п р и
ступить к созданию собственной п р о г р а м м ы тре
н и р о в о к. Приступая к этому творческому
процессу, в о з м о ж н о, вы будете и с п ы т ы в а т ь тре
вогу и беспокойство, что п о н я т н о и о ж и д а е м о.
Не волнуйтесь — в этой главе вы сможете н а й т и
все необходимые «инструменты» д л я работы над
собственной п р о г р а м м о й, с т а н о в я с ь, т а к и м обра
зом, п е р с о н а л ь н ы м тренером д л я самого себя.

Часть 1: создание модели

Когда в ы п р и с т у п а е т е к р а з р а б о т к е п р о г р а м м ы,
необходимо н а ч а т ь с базовой м о д е л и и л и п л а н а,
на основе к о т о р ы х будет п р о в о д и т ь с я в с я пос
л е д у ю щ а я р а б о т а. М о ж н о п р е д с т а в и т ь себе
м ы ш ц ы б р ю ш н о г о пресса в в и д е ч е т ы р е х от
д е л ь н ы х ф р а г м е н т о в, и з к о т о р ы х « с к л а д ы в а ю т
ся» т р и з о н ы: п е р в а я — м ы ш ц ы н и ж н е й ч а с т и
брюшного пресса; в т о р а я — к о с ы е м ы ш ц ы ж и
вота и т р е т ь я — м ы ш ц ы в е р х н е й ч а с т и брюш
ного пресса.
Ч т о б ы создать п р о г р а м м у, в а м необходимо
п о р а з м ы с л и т ь н а д т е м, к а к у ю ф о р м у в ы х о т е л и
бы придать и к а к и м образом у к р е п и т ь к а ж д у ю
з о н у, и л и « ф р а г м е н т», в а ш е г о б р ю ш н о г о прес
с а. Это будет з а в и с е т ь от в а ш и х и н д и в и д у а л ь
н ы х н у ж д и ц е л е й: с л а б ы х з о н, в н е ш н е г о обли
к а, к о т о р ы й в а м х о т е л о с ь б ы и м е т ь, с п е ц и ф и к и
в и д а с п о р т а, к о т о р ы м вы з а н и м а е т е с ь и т. д. Од
н а к о всегда в а ж н о п о м н и т ь о т о м, что р а з в и т и е
м ы ш ц д о л ж н о б ы т ь с б а л а н с и р о в а н н ы м.
П о с к о л ь к у все у п р а ж н е н и я в э т о й к н и г е
п р е д с т а в л е н ы по к а т е г о р и я м, в соответствии с
т р е м я т р е н и р у е м ы м и з о н а м и б р ю ш н о г о пресса,
т о в а м будет д о в о л ь н о л е г к о в ы б р а т ь т е и з н и х,
к о т о р ы е соответствуют в а ш и м т в о р ч е с к и м за
м ы с л а м.
Часть 2: базовые концепции
Следующие п р и н ц и п ы я в л я ю т с я к л ю ч е в ы м и
( н а р я д у с у п о м и н а в ш и м и с я р а н е е в г л а в е 3),
которые необходимо у ч и т ы в а т ь при создании
в а ш е й а в т о р с к о й п р о г р а м м ы т р е н и р о в о к.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ
Не все у п р а ж н е н и я с о з д а н ы « р а в н ы м и» по про
изводимому ими т р е н и р о в о ч н о м у э ф ф е к т у.
Д л я обеспечения н а и л у ч ш е г о общего р а з в и т и я
м ы ш ц брюшного пресса вам следует в к л ю ч и т ь
в свою п р о г р а м м у все т р и т и п а у п р а ж н е н и й:
высокоинтенсивныескороткойпродолжитель
ностью в ы п о л н е н и я; с р е д н и е п о и н т е н с и в н о с т и
и п р о д о л ж и т е л ь н о с т и, н и з к о и н т е н с и в н ы е —
с а м ы е п р о д о л ж и т е л ь н ы е. Д р у г и м и с л о в а м и,
в а м необходимо, ч т о б ы в п р о г р а м м у в х о д и л и
с л о ж н ы е у п р а ж н е н и я, о т к о т о р ы х в ы быстро
у т о м л я е т е с ь, и у п р а ж н е н и я п о л е г ч е, к о т о р ы е
в ы с м о ж е т е в ы п о л н я т ь более п р о д о л ж и т е л ь н о е
в р е м я. Внося т а к и е р а з н ы е у п р а ж н е н и я в пла
н ы своих т р е н и р о в о к, в ы и м е е т е в о з м о ж н о с т ь
создаватьразнообразныепрограммыдляразра
ботки м ы ш ц брюшного пресса в соответствии
со с п е ц и ф и к о й т р е б о в а н и й в и д а с п о р т а, к о т о
р ы м в ы з а н и м а е т е с ь, и л и в а ш е й профессио
н а л ь н о й д е я т е л ь н о с т и. И м е я п р е д с т а в л е н и е о б
э н е р г о з а т р а т а х п р и в ы п о л н е н и и тех и л и и н ы х
у п р а ж н е н и й, в ы м о ж е т е р а з у м н о с о ч е т а т ь и х
продолжительность с интенсивностью в своих
т р е н и р о в к а х.
Пропорциональное развитие мышц
В ы б и р а е м ы е в а м и у п р а ж н е н и я д о л ж н ы разра
б а т ы в а т ь все г р у п п ы м ы ш ц б р ю ш н о г о пресса
(см. «Анатомию») под р а з л и ч н ы м и у г л а м и.
Н и к о г д а не следует полностью пренебрегать
одной из зон б р ю ш н о г о пресса р а д и т р е н и р о в
ки его более слабой ч а с т и. Е с л и у вас и м е ю т с я
с и л ь н ы е з о н ы, п р о д о л ж а й т е р а з р а б а т ы в а т ь и х,
но с м е н ь ш е й и н т е н с и в н о с т ь ю, чем с л а б ы е уча
с т к и. Это о з н а ч а е т, что н у ж н о в ы б и р а т ь менее
и н т е н с и в н ы е у п р а ж н е н и я, в ы п о л н я т ь м е н ь ш е е
количество повторений и л и самих у п р а ж н е н и й
д л я с и л ь н о й з о н ы, либо в о с п о л ь з о в а т ь с я к о м
б и н а ц и е й и з т р е х п р е д л о ж е н н ы х в а р и а н т о в.
К л ю ч е в ы м моментом при выборе у п р а ж н е н и й
являетсяпринципсоблюденияпропорциональ
ного р а з в и т и я т р е н и р у е м ы х м ы ш ц . В б о л ь ш и н
стве видов деятельности человека мышцы
б р ю ш н о г о пресса у ч а с т в у ю т сообща. Они игра
ют т а к ж е в а ж н у ю роль в ф у н к ц и о н и р о в а н и и
о п о р н о- д в и г а т е л ь н о г о а п п а р а т а . К о г д а о д н а
мышцаилигруппамышцстановитсязначи
т е л ь н о с и л ь н е е д р у г и х, это в л е ч е т за собой рез
кое п о в ы ш е н и е вероятности потенциального
т р а в м а т и з м а.
СПЕЦИФИКА ПОДБОРА
У п р а ж н е н и я следует в ы б и р а т ь с учетом соот
в е т с т в и я в а ш и м с п е ц и ф и ч е с к и м н у ж д а м, на
п р и м е р:
Стадии развития спортивной формы
Н а выбор у п р а ж н е н и й в л и я е т с т а д и я р а з в и т и я
в а ш е й с п о р т и в н о й ф о р м ы: п о д г о т о в и т е л ь н а я,
о т н о с и т е л ь н о й с т а б и л и з а ц и и, « п и к о в а я» (со
р е в н о в а т е л ь н а я) и т. д.
Вид спорта или род деятельности
Р е ш а ю щ и м ф а к т о р о м п р и отборе у п р а ж н е н и й
я в л я ю т с я к о н к р е т н ы е т р е б о в а н и я, п р е д ъ я в л я
е м ы е к р а з в и т и ю м ы ш ц б р ю ш н о г о пресса тем
в и д о м с п о р т а, к о т о р ы м в ы з а н и м а е т е с ь. Вам
необходимо тренироваться д л я в ы п о л н е н и я
с п е ц и ф и ч е с к и х д в и ж е н и й, а т а к ж е р а з в и в а т ь
силу м ы ш ц с учетом энергозатрат д л я данного
в и д а с п о р т а.
Личные цели
В ы б и р а я у п р а ж н е н и я, в ы д о л ж н ы руководст
в о в а т ь с я п о с т а в л е н н ы м и перед собой ц е л я м и,
з н а т ь, чего в ы х о т и т е и с к о л ь к о в р е м е н и м о ж е
т е п о т р а т и т ь н а т р е н и р о в к и. Е с л и в ы профес
с и о н а л ь н ы й к у л ь т у р и с т, т о в а ш и ц е л и будут
значительно отличаться от скромных планов
того, к т о хочет н е м н о г о у к р е п и т ь м ы ш ц ы сво
его б р ю ш н о г о пресса и и с п р а в и т ь о с а н к у.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Л у ч ш е всего н а ч и н а т ь в ы п о л н е н и е у п р а ж н е
н и й с т р е н и р о в к и с а м ы х к р у п н ы х м ы ш ц брюш
ного п р е с с а, п о с т е п е н н о п е р е х о д я к п р о р а б о т к е
с а м ы х м е л к и х м ы ш ц . Н о э т а последователь
ность м о ж е т и з м е н я т ь с я в з а в и с и м о с т и от лич
н ы х ц е л е й, а т а к ж е от н е о б х о д и м о с т и разнооб
р а з и т ь п р о г р а м м у. Е с л и в а ш е й г л а в н о й ц е л ь ю
я в л я е т с я ф о р м и р о в а н и е к о с ы х м ы ш ц ж и в о т а,
то в а м следует н а ч и н а т ь т р е н и р о в к у и м е н н о с
н и х. Н о с о х р а н е н и е одного и того ж е п о р я д к а
выполненияупражненийвтечениепродолжи
т е л ь н о г о в р е м е н и м о ж е т п р и в е с т и к благоду
ш и ю и у д о в л е т в о р е н н о с т и (не а д а п т а ц и и), а
з н а ч и т, п о л у ч и т е м е н ь ш е п о л ь з ы, ч е м это бы
л о о п т и м а л ь н о в о з м о ж н о.
ОБЪЕМ
Когда речь идет о с и л о в о й т р е н и р о в к е м ы ш ц
б р ю ш н о г о пресса, п о н я т и е «объем» м о ж н о оха
р а к т е р и з о в а т ь к а к общее ч и с л о п о в т о р е н и й и
к о л и ч е с т в а т р е н и р о в о к в д е н ь, в н е д е л ю, в ме
с я ц и т. д. С о з д а в а я серию п р о г р а м м на перс
п е к т и в у, в а м следует о б р а т и т ь в н и м а н и е н а об
щ и й объем т р е н и н г а и у б е д и т ь с я, что з а п л а н и
р о в а н н а я н а г р у з к а будет д о с т а т о ч н о й, а н е
ч р е з м е р н о й. Н е менее в а ж н о п р а в и л ь н о соче
т а т ь объем т р е н и р о в к и с ее и н т е н с и в н о с т ь ю.
При увеличении интенсивности выполнения
у п р а ж н е н и й и х о б ъ е м ( к о л и ч е с т в о) с л е д у е т
у м е н ь ш а т ь.
ИНТЕНСИВНОСТЬ
И н т е н с и в н о с т ь к а к с т е п е н ь н а п р я ж е н и я, с к о
торой в ы т р е н и р у е т е с ь, о п р е д е л я е т с я с л о ж н о
стью у п р а ж н е н и я, п р и м е н е н и е м о т я г о щ е н и й,
е с л и о н и вообще п р и м е н я ю т с я, и п р о д о л ж и
т е л ь н о с т ь ю в р е м е н и о т д ы х а.
Изменения
Внесением и з м е н е н и й в п р о г р а м м у тренинга
пренебрегают ч а щ е, чем л ю б ы м д р у г и м п р и н
ц и п о м. Т р е н и р о в о ч н ы й п р о ц е с с д о л ж е н пре
т е р п е в а т ь и з м е н е н и я п о с л е д у ю щ и м п р и ч и н а м: н е й о с н о в н ы е с в е д е н и я помогут в а м в работе
д л я п р е д о т в р а щ е н и я п е р е т р е н е р о в а н н о с т и, в о над п р о г р а м м о й т р е н и р о в к и м ы ш ц брюшного
и з б е ж а н и е «плато» ( з а с т о я в росте р е з у л ь т а
тов) и с к у к и от о д н о о б р а з и я в ы п о л н я е м о й про
г р а м м ы.
Разнообразитьпрограммутренировкимож
но посредством и з м е н е н и й и н т е н с и в н о с т и и
о б ъ е м а н а г р у з к и. К о г д а в ы в п е р в ы е н а ч а л и
т р е н и р о в а т ь м ы ш ц ы б р ю ш н о г о пресса, в а м бы
л о з н а ч и т е л ь н о л е г ч е « ш о к и р о в а т ь» и х, прово
ц и р у я с о о т в е т с т в у ю щ у ю а д а п т а ц и ю. П о м е р е
п о в ы ш е н и я своего у р о в н я ф и з и ч е с к о й подгото
вленностивампридетсязначительночащеиз
м е н я т ь п р о г р а м м у т р е н е р о в о к. П р и м е р о м того,
к а к это следует д е л а т ь, я в л я е т с я в ы б о р более
с л о ж н ы х у п р а ж н е н и й, в ы п о л н е н и е к о т о р ы х,
естественно, з а с т а в и т вас с н и з и т ь к о л и ч е с т в о
п о в т о р е н и й (объем) п р и п о в ы ш е н и и и н т е н с и в
н о с т и. Д р у г и м способом в н е с е н и я р а з н о о б р а з и я
в т р е н и р о в о ч н ы й процесс м о ж е т п о с л у ж и т ь
д е й с т в и е абсолютно п р о т и в о п о л о ж н о е п р е д ы
д у щ е м у: у в е л и ч е н и е к о л и ч е с т в а п о в т о р е н и й
п р и с н и ж е н и и и н т е н с и в н о с т и и х в ы п о л н е н и я.
Когда вы п л а н и р у е т е внесение и з м е н е н и й в
п р о г р а м м у в ч а с т и о б ъ е м а и и н т е н с и в н о с т и на
г р у з о к, следует в а р ь и р о в а т ь о ч е р е д н о с т ь одно
т и п н ы х т р е н и р о в о ч н ы х д н е й в т е ч е н и е н е д е л и. · П о т е р я а п п е т и т а.
Деньвысокоинтенсивноготренинга(тяжелы
й)
будет ч е р е д о в а т ь с я с д н е м н и з к о и н т е н с и в н ы х
з а н я т и й ( л е г к и м). Употребление т е р м и н о в «тя
ж е л ы й» и « л е г к и й» м о ж е т о к а з а т ь с я о т ч а с т и
н е п р а в и л ь н ы м. Д л я д о с т и ж е н и я о п т и м а л ь н о г о
э ф ф е к т а о т в а ш и х с п о р т и в н ы х з а н я т и й пере
г р у з к а (т. е. «утомление м ы ш ц») д о л ж н а про
и с х о д и т ь к а к в « т я ж е л ы е», т а к и в «легкие»
т р е н и р о в о ч н ы е д н и.
Часть 3: периодизация тренировки
П е р и о д и з а ц и я т р е н и р о в к и — это метод органи
з а ц и и и с и с т е м а т и з а ц и и, п о м о г а ю щ и й п л а н и
р о в а т ь ф и з и ч е с к и е н а г р у з к и. Этот тренировоч
ный ц и к л в к л ю ч а е т в себя все о с н о в н ы е
п р и н ц и п ы т р е н и н г а и помогает подвести спор
т и в н у ю ф о р м у к н а и в ы с ш е м у — «пиковому»
с о с т о я н и ю. Метод п е р и о д и з а ц и и п р и м е н я е т с я
в е л и ч а й ш и м и а т л е т а м и и в ы д а ю щ и м и с я трене
р а м и по а т л е т и ч е с к о й подготовке и ф и з и ч е с к о й
з а к а л к е в о всем м и р е ( м н о г и е и з н и х п р и н и м а
л и а к т и в н о е у ч а с т и е в с о з д а н и и этой к н и г и).
К с о ж а л е н и ю, в п р е д е л а х этой к н и г и невоз
можно дать исчерпывающую информацию о
м е т о д и к е п е р и о д и з а ц и и, но п р е д с т а в л е н н ы е в
пресса. Б а з и с о м д л я п е р и о д и з а ц и и я в л я е т с я ос
н о в н о й а д а п т а ц и о н н ы й с и н д р о м (ОАС), иссле
д о в а н н ы й е щ е в 1930-х г о д а х. Он подразумева
ет о п и с а н и е процесса а д а п т а ц и и ч е л о в е к а к
стрессу. Этот процесс имеет т р и я с н о в ы р а ж е н
н ы е ф а з ы:
Стадия тревоги. Это п е р в и ч н а я и н д и в и д у а л ь н а я
р е а к ц и я н а т р е н и р о в о ч н у ю н а г р у з к у. Она мо
ж е т в ы р а ж а т ь с я в виде у х у д ш е н и я м ы ш е ч н о й
п р о и з в о д и т е л ь н о с т и вследствие болей.
Стадия сопротивления. На этом э т а п е о р г а н и з м
адаптируется к тренировочным воздействиям
посредством п о в ы ш е н и я с и л ы, тонуса и вынос
л и в о с т и п р о р а б а т ы в а е м ы х м ы ш ц.
Стадия перетренировки. Е с л и ф и з и ч е с к а я нагруз
к а с л и ш к о м в е л и к а д л я т р е н и р у ю щ е г о с я, т о
могут п р о я в л я т ь с я п р и з н а к и п е р е т р е н и р о в к и:
· З а с т о й в росте р е з у л ь т а т о в и с н и ж е н и е уров
н я в т е х н и к е в ы п о л н е н и я д в и ж е н и й.
· Х р о н и ч е с к а я у с т а л о с т ь.
· Потеря веса или истощение мышечной
м а с с ы.
· П о в ы ш е н и е в е р о я т н о с т и з а б о л е в а н и й.
· П о в ы ш е н и е в е р о я т н о с т и т р а в м а т и з м а.
· Н е д о с т а т о к м о т и в а ц и и и н и з к а я с а м о о ц е н к а.
На этой стадии в р я д ли следует о ж и д а т ь запла
н и р о в а н н ы х результатов. Во и з б е ж а н и е перетре
н и р о в к и т а к ж е необходимо у ч и т ы в а т ь стрессы
о к р у ж а ю щ е й среды ( н а п р и м е р, с о ц и а л ь н ы е по
т р я с е н и я, неполноценное п и т а н и е, недостаток
сна, с л и ш к о м н а п р я ж е н н у ю работу и т. д.).
Ваша цель — оставаться на стадии сопротив
л е н и я, что даст возможность вашему телу адап
тироваться к физическому н а п р я ж е н и ю, вызыва
емому т р е н и р о в к а м и, и приведет к достижению
п о с т а в л е н н ы х ц е л е й. В этом и з а к л ю ч а е т с я
смысл п р и м е н е н и я метода п е р и о д и з а ц и и.
Тренировочные циклы
После того к а к в ы п о с т а в и л и перед собой впол
н е о п р е д е л е н н ы е ц е л и, можно переходить
к п л а н и р о в а н и ю т р е н и р о в о ч н о г о п р о ц е с с а, к о
т о р ы й п о д р а з д е л я е т с я н а ч е т ы р е ц и к л а. П р е ж
де чем у г л у б л я т ь с я в работу над п р о г р а м м а м и
э т и х ц и к л о в, в а м необходимо п о л у ч и т ь пред
с т а в л е н и е о с о с т о я н и и «пикового» п е р и о д а, ко
т о р ы й и я в л я е т с я основной ц е л ь ю всех ч е т ы р е х
ф а з т р е н и р о в о ч н о г о п р о ц е с с а..
ПЕРИОД ««ПИКОВОГО» СОСТОЯНИЯ»
Это п е р и о д к у л ь м и н а ц и и, к о г д а в е с ь о б ъ е м
проведенных в а м и т р е н и р о в о к подводит вас
к д о с т и ж е н и ю н а и л у ч ш и х м а к с и м а л ь н о воз
м о ж н ы х р е з у л ь т а т о в. Н е с о м н е н н о, д л я к а ж д о
го он сугубо и н д и в и д у а л е н, в з а в и с и м о с т и от
п о с т а в л е н н ы х ц е л е й. Д л я э л и т н ы х а т л е т о в этот
период м о ж е т б ы т ь о ч е н ь с л о ж н ы м из-за к о л и
чества с о с т а в л я ю щ и х к о м п о н е н т о в: с и л ы, вы
н о с л и в о с т и, с п е ц и ф и ч е с к о г о с п о р т и в н о г о мас
терства, д и е т ы, п с и х о- ф и з и ч е с к о г о с о с т о я н и я и
т. д., к о т о р ы е необходимо подвести к одновре
м е н н о м у п и к у в и х р а з в и т и и. Т о ж е самое спра
ведливо и в о т н о ш е н и и п р о ф е с с и о н а л о в боди
б и л д и н г а. Все с т а н о в и т с я н е с к о л ь к о п р о щ е,
если вашей целью я в л я е т с я л и ш ь приведение
в п о р я д о к м ы ш ц б р ю ш н о г о п р е с с а. Н о д а ж е
и тогда д о с т и ч ь с о с т о я н и я «пикового» п е р и о д а
вовсе н е т а к просто, к а к это м о ж е т п о к а з а т ь с я
л ю д я м н е с в е д у щ и м. Е с л и в ы х о т и т е, ч т о б ы пе
риод «пикового» с о с т о я н и я п р и ш е л с я н а п л я ж
н ы й п е р и о д, т о в а м следует сосредоточить свои
у с и л и я н а т р е х о с н о в н ы х н а п р а в л е н и я х: сило
вой т р е н и р о в к е м ы ш ц б р ю ш н о г о пресса, диете
и а э р о б н ы х т р е н и р о в к а х. Д о с т и ж е н и е «пиково
го» п е р и о д а п р о и с х о д и т т о г д а, к о г д а все эти
элементы одновременно проходят н а и в ы с ш у ю
с т а д и ю своего р а з в и т и я.
МАКРОЦИКЛ
Макроцикл — самая продолжительная фаза
т р е н и н г а. П р о д о л ж и т е л ь н о с т ь этой ф а з ы з а в и
сит от и н д и в и д у а л ь н ы х особенностей трениру
ю щ е г о с я, а т а к ж е от ц е л е й, к о т о р ы е он с т а в и т
перед собой. Вообще, м а к р о ц и к л н а ч и н а е т с я
в к о н ц е одного п и к о в о г о п е р и о д а и з а в е р ш а е т
с я с н а ч а л о м с л е д у ю щ е г о. Д л я м а к р о ц и к л а ха
рактерныдолговременныецелииспецифиче
с к и е в р е м е н н ы е р а м к и, в п р е д е л а х к о т о р ы х
в а м х о т е л о с ь бы д о с т и ч ь п е р и о д а п и к о в о г о со
с т о я н и я : ш е с т ь н е д е л ь, ш е с т ь м е с я ц е в и л и
один год. М а к р о ц и к л в к л ю ч а е т в себя т р и к о м
п о н е н т а: п о д г о т о в и т е л ь н ы й п е р и о д ( м е з о ц и к-
л ы и м и к р о ц и к л ы), п и к о в ы й (соревнователь
н ы й) и п е р е х о д н ы й.
МЕЗОЦИКЛ
С л е д у ю щ и м по своей п р о д о л ж и т е л ь н о с т и тре
н и р о в о ч н ы м ц и к л о м я в л я е т с я м е з о ц и к л. Нес
колькомезоцикловсоставляютодинмакро
цикл. Ч и с л о, продолжительность и цели
м е з о ц и к л а будут з а в и с е т ь о т в а ш и х ц е л е й д л я
м а к р о ц и к л а. М е з о ц и к л — э т а ф а з а т р е н и н г а со
с в о и м и с п е ц и ф и ч е с к и м и ц е л я м и. Н а п р и м е р,
ц е л ь ю первого м е з о ц и к л а м о ж е т с т а т ь ф и з и ч е
с к а я п о д г о т о в к а, в к л ю ч а ю щ а я в себя б о л ь ш о й
объем и д о в о л ь н о н и з к у ю и н т е н с и в н о с т ь тре
н и н г а, с о з д а ю щ а я основу д л я п о с л е д у ю щ е г о
р а з в и т и я с и л ы м ы ш ц . Д л я с л е д у ю щ е г о мезоци
к л а могут быть п о с т а в л е н ы цели р а з в и т и я
с и л ы и п о в ы ш е н и я в ы н о с л и в о с т и м ы ш ц брюш
ного пресса посредством п о в ы ш е н и я и н т е н с и в
н о с т и ( в ы п о л н е н и я более с л о ж н ы х у п р а ж н е
н и й, у м е н ь ш е н и я в р е м е н и о т д ы х а и т. д.) п р и
с о х р а н е н и и п р е ж н е г о о б ъ е м а т р е н и н г а. Ц е л ь
третьего м е з о ц и к л а м о ж е т з а к л ю ч а т ь с я в ори
ентации на силовую тренировку (повышение
и н т е н с и в н о с т и, п о в ы ш е н и е с о п р о т и в л я е м о с т
и,
у в е л и ч е н и е подходов п р и с н и ж е н и и времени
о т д ы х а и о б ъ е м а т р е н и н г а). Ф и н а л ь н ы й мезо
ц и к л, в к о т о р о м в ы д о с т и г а е т е п и к а своей фи
з и ч е с к о й ф о р м ы, м о ж е т в к л ю ч а т ь более тща
т е л ь н ы й а н а л и з: к а к и е г р у п п ы м ы ш ц у вас
с л а б ы е и н у ж д а ю т с я в д о п о л н и т е л ь н о й прора
б о т к е; к а к и е г р у п п ы м ы ш ц с и л ь н ы е; к а к и е уп-
р а ж н е н и я произвели лучший тренировочный
э ф ф е к т в п р о ш л о м; в а ш а д и е т а, п с и х о- ф и з и ч е-
ское с о с т о я н и е и т. д. П и к о в а я ф о р м а брюш
ного пресса о т л и ч а е т с я от с о р е в н о в а т е л ь н о й
пиковой спортивной формы. Доводя ваш
б р ю ш н о й пресс до п и к о в о г о с о с т о я н и я, вы мо
жете продолжать наращивать интенсивность и
объем т р е н и р о в о к. Н а п и к е с о р е в н о в а т е л ь н о й
с п о р т и в н о й ф о р м ы необходимо и х с н и ж е н и е,
чтобы и м е т ь в о з м о ж н о с т ь о т д о х н у т ь и восста
н о в и т ь с и л ы перед с о р е в н о в а н и я м и. Ч е м луч
ш е п о д г о т о в к а, тем л у ч ш е в а ш е с о с т о я н и е и
тем д о л ь ш е вы будете способны о с т а в а т ь с я на
п и к е своей ф и з и ч е с к о й ф о р м ы.
МИКРОЦИКЛ
К а ж д ы й м е з о ц и к л состоит и з « м и к р о ц и к л о в».
М и к р о ц и к л ы е щ е более к о н к р е т и з и р у ю т ц е л и
т р е н и н г а, п л а н и р у я и х н а к а ж д ы й д е н ь. Один
день может в к л ю ч а т ь т р е н и р о в к у с б о л ь ш и м
о б ъ е м о м (количеством, п о в т о р е н и й) п р и уме
реннойинтенсивностивыполненияупражне
н и й, а с п о р т и в н ы е з а н я т и я н а с л е д у ю щ и й д е н ь
могут п р о в о д и т ь с я с б о л ь ш е й и н т е н с и в н о с т ь ю
п р и м е н ь ш е м к о л и ч е с т в е п о в т о р е н и й ( о б ъ е м а).
И л и в ы м о ж е т е п о й т и п о п у т и д а л ь н е й ш е г о ус
л о ж н е н и я своих е ж е д н е в н ы х т р е н и р о в о к, про
рабатывая различные группы м ы ш ц и изменяя
уровниинтенсивностивыполненияупражне
н и й и з о д н я в д е н ь, к а к в п р е д л а г а е м ы х про
граммах для тренировки мышц брюшного
пресса, п р е д с т а в л е н н ы х в з а к л ю ч и т е л ь н о м раз
деле г л а в ы 15 «Система».
ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД
К с о ж а л е н и ю, долго н а х о д и т ь с я н а п и к е т р е н и
ровочнойформынепредставляетсявозмож
н ы м. П о с л е периода п и к о в о г о с о с т о я н и я насту
пает п е р е х о д н ы й п е р и о д. М ы ш ц ы б р ю ш н о г о
пресса могут с о х р а н я т ь н а и в ы с ш у ю с т а д и ю
своего р а з в и т и я д о л ь ш е, ч е м б о л ь ш и н с т в о дру
г и х м ы ш е ч н ы х г р у п п. П о э т о м у п р и т р е н и р о в
к е м ы ш ц ж и в о т а с у щ е с т в у е т в о з м о ж н о с т ь дос
т и г а т ь более ч а с т ы х и более п р о д о л ж и т е л ь н ы х
периодов п и к о в о г о с о с т о я н и я. Но это не озна
ч а е т, что в а ш б р ю ш н о й пресс не м о ж е т посто
я н н о в ы г л я д е т ь н а и л у ч ш и м о б р а з о м. К о н ц е п
ции переходного периода помогут вам
обеспечить п о д д е р ж а н и е его э ф ф е к т н о г о в и д а.
Период времени, п р и х о д я щ и й на смену пико
вому периоду, называется переходным. Он позво
л я е т организму восстановиться и набраться сил,
к а к ф и з и ч е с к и х, т а к и м о р а л ь н ы х. Этот период
предназначен д л я внесения разнообразия в про
грамму тренировок. Эта ф а з а в а ш е й подготовки
я в л я е т с я отправным моментом д л я перехода к
новому, более высокому уровню физического раз
в и т и я в следующем м а к р о ц и к л е. Б е з переходно
го периода п о п ы т к и удержаться к а к м о ж н о доль
ше на п и к е ф и з и ч е с к о й формы в конечном счете,
приводили бы к стадии 3 основного адаптацион
ного с и н д р о м а — п е р е т р е н и р о в к е. О р г а н и з м у
необходимо дать время д л я отдыха от пиковой
ф а з ы с сопутствующими ей о г р а н и ч е н и я м и в ра
ционе п и т а н и я и высокой интенсивностью трени
ровочного процесса. Переходным периодом отво
дится необходимое количество времени для
восстановления с и л, после которого вы быстро
возвращаетесь к фазе р а з в и т и я на более высоком
уровне в следующем большом ц и к л е т р е н и р о в к и.
Представление oб отдыхе д л я большинства
л ю д е й а с с о ц и и р у е т с я с с и д е н и е м на п я т о й точ
ке и а б с о л ю т н ы м б е з д е л ь е м. Но это п о л н о с т ь ю
неверно о т н о с и т е л ь н о п е р е х о д н о г о п е р и о д а. Вы
п р о д о л ж а е т е т р е н и р о в к и, х о т я и х объем и ин
т е н с и в н о с т ь с н и ж е н ы. О т д ы х а й т е а к т и в н о и с
у д о в о л ь с т в и е м! П р о в о д и т е л е г к у ю т р е н и р о в к у
м ы ш ц б р ю ш н о г о п р е с с а 1-2 р а з а в н е д е л ю.
Следует в ы п о л н я т ь не более одной с о т н и повто
р е н и й в д е н ь.
В начале этой главы рассказывалось о том,
к а к следует составлять п л а н и к а к и м и базовыми
к о н ц е п ц и я м и, перечисленными в ней, а т а к ж е
в главе 3, необходимо руководствоваться при от
боре у п р а ж н е н и й, представленных в этой к н и г е,
д л я создания в а ш е й «кастомизированной» про
г р а м м ы тренировок. Затем в соответствии с есте
ственными ц и к л а м и периодизации вы можете
разработать серию программ ф и з и ч е с к и х упраж
н е н и й, п о з в о л я ю щ и х к а к м о ж н о дольше оста
ваться на стадии сопротивления и на п и к е своей
физической формы, чтобы достичь поставленной
цели — иметь плоский живот с рельефными
м ы ш ц а м и брюшного пресса.
Учимся на конкретном примере
Е с л и в ы х о т и т е д о с т и ч ь п и к а ф и з и ч е с к о й фор
мы своего б р ю ш н о г о пресса к м о м е н т у, к о г д а
собираетесь о т п р а в и т ь с я в о т п у с к на Г а в а й и в
п е р в у ю н е д е л ю м а р т а, а с е й ч а с у нас н а ч а л о де
к а б р я, т о в а м н у ж н о с о с т а в л я т ь п р о г р а м м у д л я
т р е х м е с я ч н о г о м а к р о ц и к л а.
В е р о я т н о, в а м следует р а з б и т ь м а к р о ц и к л
т р е н и р о в о к н а о д н о м е с я ч н ы е м е з о ц и к л ы, раз
делив их на двухнедельные м и к р о ц и к л ы для
п е р в ы х д в у х м е с я ц е в и н а о д н о н е д е л ь н ы е м и к-
р о ц и к л ы д л я п о с л е д н е г о м е с я ц а, п л а н и р у я
процесс подготовки брюшного пресса к п и к у
в р а з в и т и и его м ы ш ц.
В р е з у л ь т а т е т а к о й р а з б и в к и у вас м о ж е т по
л у ч и т ь с я с л е д у ю щ е е:
Первый месяц: П о д г о т о в и т е л ь н ы й п е р и о д. Вам
необходимо з а л о ж и т ь н а д е ж н ы й « ф у н д а м е н т»,
выполняя низкоинтенсивные упражнения с
б о л ь ш и м к о л и ч е с т в о м п о в т о р е н и й. В т е ч е н и е
двух м и к р о ц и к л о в следует п о с т е п е н н о умень
ш а т ь в р е м я п е р е р ы в о в д л я о т д ы х а.
Второй месяц: На п р о т я ж е н и и этого п е р и о д а в а м
предстоит у в е л и ч и в а т ь количество ф и з и ч е с к и х
у п р а ж н е н и й и п о в ы ш а т ь и н т е н с и в н о с т ь и х вы
п о л н е н и я. Д л я д о с т и ж е н и я э т и х ц е л е й и с п о л ь
з у й т е в а ш и д в у х н е д е л ь н ы е м и к р о ц и к л ы. Це
лью первого м и к р о ц и к л а станет добавление
одного нового у п р а ж н е н и я д л я р а з р а б о т к и ка
ж д о й ч а с т и б р ю ш н о г о п р е с с а. Во втором м и к
р о ц и к л е следует з а м е н и т ь н е к о т о р ы е у п р а ж н е
н и я более с л о ж н ы м и.
Третий месяц: Во время этого ц и к л а, с переходом
на однонедельные м и к р о ц и к л ы, вы начнете более
часто вносить и з м е н е н и я в программы трениро
вок. Вы можете в ы п о л н я т ь в течение одной неде
ли «тяжелую» программу, д о п о л н я я ее изометри
ческими н а п р я ж е н и я м и, а на следующей неделе
делать у п р а ж н е н и я с большим количеством по
вторений и без перерыва между подходами. За
этими м и к р о ц и к л а м и может последовать неделя,
на которой вы будете чередовать дни «легких»
и « т я ж е л ы х» тренировок. В течение последнего
м и к р о ц и к л а вы д о л ж н ы тренироваться к а ж д ы й
день, подводя м ы ш ц ы своего брюшного пресса
к периоду «пикового» состояния в момент ваше
го первого п о я в л е н и я на п л я ж е. На этой неделе
м о ж н о тренироваться более интенсивно, к а ж д ы й
день в ы п о л н я я р а з н ы е п р о г р а м м ы тренировок
и доводя «до кондиции» слабые у ч а с т к и.
В т е ч е н и е э т о й п о с л е д н е й н е д е л и все п р о ч и е
а с п е к т ы, в к л ю ч е н н ы е в п р о г р а м м у т р е н и н г а
( р а ц и о н а л ь н о е п и т а н и е, а э р о б н ы е т р е н и р о в к
и
и с и л о в а я т р е н и р о в к а м ы ш ц б р ю ш н о г о п р е с с а),
д о л ж н ы п р о х о д и т ь н а и в ы с ш у ю с т а д и ю своего
р а з в и т и я.
РЕЗЮМЕ
Наиболее в а ж н ы м и п р и н ц и п а м и , о которых
следует п о м н и т ь п р и с о с т а в л е н и и собственной
п р о г р а м м ы т р е н и р о в о к, я в л я ю т с я : с б а л а н с и
р о в а н н о с т ь, н а п р а в л е н н о с т ь и р а з н о о б р а з и е.
В большинстве случаев в а м следует подбирать
одинаковое количество у п р а ж н е н и й д л я трех
ч а с т е й б р ю ш н о г о п р е с с а. Этот п р и н ц и п м о ж е т
б ы т ь н а р у ш е н т о л ь к о тогда, к о г д а в ы п ы т а е
тесь н а п р а в л е н н о р а з р а б а т ы в а т ь слабую и л и
п р о б л е м н у ю з о н у. Но д а ж е и в т а к и х обстоя
т е л ь с т в а х н и к о г д а н е следует п о л н о с т ь ю прене
брегать т р е н и р о в к о й « с и л ь н ы х» у ч а с т к о в. Вы
п о л н я й т е п о к р а й н е й м е р е одно у п р а ж н е н и е
д л я к а ж д о й з о н ы. И н а к о н е ц, в а м необходимо
р а з н о о б р а з и т ь т р е н и р о в о ч н ы й п р о ц е с с. Вно
с и т ь и з м е н е н и я в п р о г р а м м у т р е н и р о в о к следу
ет п р и б л и з и т е л ь н о к а ж д ы е ш е с т ь н е д е л ь, с по
с т о я н н ы м п р и ц е л о м н а д а л ь н е й ш е е р а з в и т и е.
 аждому, кто регулярно занимается спортивными
тренировками, известно о том, насколько разнообразны
прогрессивные современные комплексы физических
упражнений по сравнению с теми, которые широко
применялись в прежние годы. В наши дни существуют
буквально десятки новых систем и способов, созданных
для максимально эффективного приведения в порядок
мышц живота и придания стройности вашей фигуре.
Но где можно познакомиться с этими комплексами?
Как подобрать упражнения для регулярных спортивных
занятий, соответствующие именно вашему телосложению,
физическим данным и потребностям? В книге
«Бодибилдинг. Тренировка мышц живота» вы найдете
ответы на интересующие вас вопросы.

Всецело посвященная теме укрепления мышц живота — это первая книга, которая будет одинаково
интересна как начинающим любителям, так и профессионалам фитнеса.

Свыше сотни специальных упражнений — от обычных наклонов в стороны и поднимания туловища

из положения лежа до скручивания торса и упражнений, выполняемых в висе на перекладине, а также
сложнейших поз и движений, собранных воедино из различных источников, включая традиционную
спортивную гимнастику, йогу и восточные боевые искусства.

Специальная система упражнений, предназначенная для ежедневной 15-минутной зарядки,

способна
придать вашему «брюшку» достойный вид ребристой стиральной доски.

Вам предлагается масса советов и способов по укреплению мышц живота, любезно предоставленных
крупнейшими современными тренерами, инструкторами и профессиональными культуристами.

Как создать собственную программу, группу упражнений и подходов, которые будут работать на вас
наилучшим образом, и объединить их в определенную систему для самостоятельного тренинга?

Дополнительные главы содержат информацию о диетах, теории физических упражнений и

правильной
технике спортивных тренировок для тела и разума.

КНИГА «БОДИБИЛДИНГ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ЖИВОТА» КАК ПОСОБИЕ

ПО
УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА БЕЗУСЛОВНО СТАНЕТ
КЛАССИКОЙ
ФИТНЕСА. БЕЗ НЕЕ НЕ СМОЖЕТ ОБОЙТИСЬ НИ ОДИН ИЗ ТЕХ, КТО СЕРЬЕЗНО
ОТНОСИТСЯ К СВОЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ И СПОРТИВНЫМ ТРЕНИРОВКАМ.