Безопасность бега, как основа успешных тренировок

Автор статьи Васин Андрей, ученик 11В класса

МОУ Ново-Харитоновская СОШ № 10 с УИОП
Аннотация.
Статья знакомит читателя с элементарными правилами занятия легкой
атлетикой, которые основаны на научных доводах и практике автора статьи.
Многие подростки, начиная заниматься легкой атлетикой, полагают, что главное
для успеха – много тренироваться и быстро бегать. Однако, не соблюдая правил
биологического подхода к тренировкам, не учитывая законы работы тела, достичь
вершин спорта не получится. Советы спортсмена Васина Андрея помогут понять
это.
Annotation.
The article introduces the reader to the basic rules of athletics, which are based
on the scientific arguments and practice of the author of the article. Many adolescents,
beginning to track and field, believe that the main thing for success is to train a lot and
run fast. However, not following the rules of the biological approach to training, not
taking into account the laws of the body, reaching the heights of the sport will not work.
The tips of the athlete Vasin Andrey will help to understand this.

Человек в современном ритме жизни невероятно загружен, как физически,

так и морально. Существует множество занятий, которыми он может отвлечь себя
от привычных дел. Настольные и компьютерные игры, чтение, сериалы, фильмы,
ТВ шоу - всё расслабляет человека, снижает эмоциональную напряжённость.
Существует ещё один род деятельности, который очень сильно влияет на людей –
это спорт.
Спорт уже стал неотъемлемой частью жизни человечества. Без него
невозможно представить сегодняшний мир. На все спортивные мероприятия
тратится огромное количество денег, спортсмены зарабатывают невероятные
суммы, миллионы людей по всей планете откладывают свои дела, чтобы
насладиться зрелищем. Футбол, баскетбол, хоккей, регби, американский футбол,
бейсбол, фигурное катание, плавание – всё это собирает людей у экранов и дарит
незабываемые эмоции. Королевой спорта называют лёгкую атлетику. Данный вид
спорта многие считают незрелищным и скучным. Кто захочет ждать более двух
часов, пока спортсмены добегут марафон или сделают 12,5 или 25 кругов по
стадиону? Бег - это монотонное и скучное занятие, считают многие.
Но для обычных людей бег может быть образом жизни. Для данного вида
не нужны дополнительные снаряжения и помещения, считается наименее
затратным. Тысячи людей бегают каждый день. Считается, что пробежки полезны
для здоровья, но иногда происходит наоборот. Часто это случается с новичками,
из-за большого желания и плохой осведомлённости люди травмируются или
страдают от дискомфорта.
Главная часть экипировки, без которой бег не возможен, это кроссовки.

1
 От правильного выбора беговой обуви зависит безопасность и
продуктивность тренировки. На современном рынке представлено огромное
количество моделей кроссовок, но не во всех возможен комфортный бег.
Производителей всегда заботит прибыль: произвести подешевле – продать
подороже, качество не всегда соответствует цене. В специализированных
спортивных магазинах консультанты могут подобрать вам пару кроссовок, но их
тоже заботит прибыль, поэтому перед покупкой необходимо ознакомиться с
теоретическим материалом.
Каждый человек уникален, особенно его стопа. Очень сложно подобрать
идеальную пару обуви, а тем более кроссовки.
Пронация - это элемент естественного движения человеческого тела,
способ постановки внешней части стопы для распределения нагрузки. Знание
вашего типа пронации поможет подобрать комфортную обувь для бега. Людям с
недостаточной пронацией (или чрезмерной супинацией) требуется
дополнительная амортизация, чтобы избежать лишней ударной нагрузки. Людям
с нейтральной пронацией подходит широкий ряд моделей обуви. Людям с
избыточной пронацией следует выбирать обувь, обеспечивающую
дополнительную поддержку и структурную амортизацию. Более подробную
информацию можно найти на сайтах производителей беговой обуви.
Также стоит учитывать вес, рост и другие личные особенности. Людям с
большим весом стоит брать кроссовки более мягкие, так как это снизит ударную
силу на кости стопы и позвоночник.
В фильме по произведению Уинстона Грума «Форест Гамп» главному
герою дарят кроссовки Nike Cortez, в которых он пробегает десятки километров
через штаты страны. Данная модель не является беговой, слишком жёсткая
подошва без пеноматериала, плотный пошив верха, они созданы только для
малых нагрузок, уж никак не для ультрамарафона. То есть не всегда стоит
основывать свой выбор на бытовых представлениях.
Современные кроссовки отличаются технологичностью, удобством и
высокой безопасностью для ног спортсмена. Самая технологичная на данный
момент модель кроссовок - Nike AlphaFly Next %. В подобной паре кроссовок
впервые в истории Кенийский бегун Элиуд Кипчоге выбежал марафон из 2-ух
часов (1.59.40,2). Но рекордом это событие, к сожалению, не стало. На первый
взгляд этот кроссовок выглядит громоздким и тяжёлым, невозможно представить,
чтобы просто бежать в них. На самом деле они лёгкие и обладают высокой
амортизационной способностью. В таких можно бегать только на соревнованиях,
для тренировок стоит использовать менее навороченные и доступные модели. Для
ориентира предложу рассматривать модель Nike Pegasus 36. Конечно, данная пара
обойдётся недёшево, но является одной из лучших для тренировочных пробежек.
Стоит отталкиваться от данных кроссовок при поиске более дешёвых аналогов. У
тренировочных кроссовок должна быть плотная посадка, хорошая амортизация и
сцепленность с различными поверхностями.
Встречают по одежке – провожают по уму. Данная пословица станет
уместной для подбора спортивной одежды. Помимо кроссовок важна одежда

2
бегуна. Она должна быть удобной, не стеснять движения и отводить влагу.
Дороже – не значит лучше. Бегать можно и в обычной пижаме, при условии, что
вам комфортно и погодные условия позволяют. Лучше всё-таки иметь отдельную
одежду для тренировок. Выбирать экипировку нужно в зависимости от
предполагаемой интенсивности нагрузок.
При высокой интенсивности будет тратиться больше калорий, что
приведёт к повышенному потовыделению. При таких условиях нужна более
лёгкая одежда с хорошим влагоотводом.
Если же интенсивность бега будет низкая, то нужна более тёплая одежда,
для поддержания комфортной температуры. Важно в магазине или на сайте
смотреть на состав изделия. Лучшее сочетание – хлопок и полиэстр, допускаются
вставки из спандекса. Желательно примерять вещи, от личных ощущений зависит
комфорт во время пробежки.
Главное - соблюдать режим. Все с детства знают про режим питания, в
современном мире довольно сложно его соблюдать. Особенно важен этот режим
для спортсмена. Во время любого нашего действия телом энергии, особенно при
беге, выплёскивается очень большое количество. Принято считать эту энергию в
калориях. Внутренняя «батарейка» организма заряжается во сне и при
потреблении пищи. Так к режиму питания добавляется режим дня, про который
все тоже знают.
Питаться нужно регулярно. Для спортсмена важна именно здоровая пища,
но ничего страшного не произойдет, если вы иногда побалуете себя чипсами или
бутылочкой газировки, но стоит исходить из личных целей бега. Если человек
хочет привести себя в форму, то стоит попытаться поддерживать здоровый
рацион. Рекомендуется, есть за 2,5-3 часа до тренировки, за это время пища
переварится, и организм будет полностью готов к нагрузкам.
Здоровый сон также влияет на организм, всем рекомендуется спать не
менее восьми часов, но главное ложиться в определённое время – поддерживать
биоритмы. Во время сна все внутренние процессы в организме выравниваются, и
энергия организма восстанавливается. В жизни спортсмена очень важен
самоконтроль, при соблюдении режимов питания и дня тренировки становятся
продуктивнее и более полезными для здоровья человека.
Тише едешь – дальше будешь. Как бы нам не хотелось, за одну тренировку
нужный результат не появится. Поэтому к описанным режимам добавляется ещё
один – тренировочный.
Всему организму нужно время, чтобы привыкнуть к нагрузкам. Сами
нагрузки должны расти постепенно. Мышцы, суставы и связки перестраиваются
для осуществления данной деятельности. Резкое повышение интенсивности точно
приведёт к травмам.
Также не стоит делать слишком большие перерывы (более 2-ух дней). Из-
за промежутков отдыха теряется систематичность тренировок. Соответственно,
если уж такой перерыв случился, стоит снизить нагрузку, по отношению к
последним тренировкам.

3
 Мною был проведён эксперимент: после трёхдневного отдыха я должен
был сделать высокоинтенсивную тренировку.
Работа была довольно простой: бег 6 километров, со скоростью 3.55/км, по
песчано-лесной поверхности. Первые три километра прошли очень легко, уже
после начался дискомфорт. Голова начала кружиться, ноги подкашивались,
начались периодические боли в районе живота. Как итог – тошнота и рвота после
пересечения мною отметки в 5,5 км. Личный опыт доказал, что
высокоинтенсивная тренировка после продолжительного перерыва отрицательно
влияет на организм, и лучше не испытывать себя на это.
Бег является очень полезным занятием для здоровья человека при
соблюдении рекомендаций опытных бегунов и экспертов, режимов питания,
тренировок и дня. Необходимо также обеспечивать комфорт организму во время
пробежек и правильно дозировать нагрузки.

Информационные ресурсы
Выбор экипировки для новичков [Электронный ресурс]//Магазин Лаборатория бега RunLab,
2019 URL https://www.runlab.ru/ (дата обращения: 12.05.2019)
Калория [Электронный ресурс]//Википедия URL https://ru.wikipedia.org/ (дата обращения:
(13.01.2019)
Конструкция и основные функции кроссовок для бега [Электронный ресурс]//Спортмастер
URL https://www.sportmaster.ru/ (дата обращения: 12.10.2019)
Пронация и супинация – это… Пронация и супинация предплечья, кисти, стопы
[Электронный ресурс]//FB, 2017. URL https://fb.ru/ (дата обращения: 13.11.2019)
Работа мышц [Электронный ресурс]//Видеоуроки в интернет-сайт для учителей URL
https://videouroki.net/ (дата обращения 13.01.2019)
Рекомендации по выбору обуви в зависимости от пронации [Электронный ресурс]// Asics
Russia URL https://www.asics.com/ru/ (дата обращения: 12.10.2019)
Колесов Д.В. Биология. Человек. 8 класс/ Маш Р.Д., Беляев И.Н. – Дрофа. -2018.
Abrahams P. The human body. - Amber Books LTD. – 2010. – С. 47,110,112,
140,128,179,205,259,264,297,298.