Андрей Валерьевич Смирнов

Инна Кононенко
Маркеры старения

Текст предоставлен правообладателем

http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=66847798
Маркеры старения ⁄ А. Смирнов, И. Кононенко: РИПОЛ классик;
Москва; 2022
ISBN 978-5-386-13948-3

Аннотация
Каждый из нас хочет жить долго и оставаться здоровым на
протяжении всей жизни! Однако в условиях современного мира
придерживаться полезных привычек и вести здоровый образ
жизни не всегда легко. В этой книге знаменитый остеопат Андрей
Смирнов и врач-диетолог Инна Кононенко поделятся своими
советами и расскажут, как достичь долголетия всего за 10 простых
шагов.
В формате PDF A4 сохранен издательский макет.
 Содержание
Список сокращений 9
Вступление 10
Фонтан молодости или Где живут 14
долгожители
Остров Окинава, Япония 15
Остров Сардиния, Италия 19
Лома-Линда, Южная Калифорния 21
Хунзакуты. Долина реки Хунза, Гималаи 24
Медицина. Теории и маркеры старения 27
Окисление 32
Воспаление 35
Гликирование (гликация) 38
Морщины – также проявление процесса 51
гликации
Аномальное метилирование 56
Митохондриальная теория старения 59
Эндокринная теория старения 63
Первый шаг на пути к вечной молодости 66
Диагностика и маркеры 66
Маркер 1. Артериальное давление (АД) 70
Маркер 2. Частота сердечных сокращений 76
(ЧСС)
Маркер 3. Электрокардиограмма (ЭКГ) 79
Маркер 4. Толщина комплекса интима медиа 81
(КИМ) общей сонной артерии
Маркер 5. Вес тела, ИМТ и объем талии 88
Маркер 6. Скорость клубочковой фильтрации 97
и креатинин
Маркер 7. Глюкоза 104
Маркер 8. Гликированный гемоглобин 105
Маркер 9. Инсулин и С-пептид 109
Маркер 10. Аланинаминотрансфераза (АЛТ), 111
аспартатаминотрансфераза (act) и ггт
Маркер 11. Витамины В6 и B9 114
Маркер 12. Витамин В12 и гомоцистеин 115
Маркер 13. Интерлейкин 6 (ИЛ6) 125
Маркер 14. С-реактивный белок (СРБ) 132
Маркер 15. Фибриноген 136
Маркер 16. Ферритин 137
Маркер 17. Мочевая кислота 140
Маркер 18. Креатинфосфокиназа (кфк) 143
Маркер 19. Витамин Д 145
Маркер 20. Гормоны щитовидной железы – 148
свободный ТЗ и свободный Т4
Маркер 21. Половые гормоны 150
Маркер 22. Кортизол 151
Маркер 23 Инсулиноподобный фактор роста 152
(ИФР-1, соматомедин С)
Маркер 23. Общий белок 154
 Маркер 25. Холестерин и липидограмма 157
(ЛПНП, ЛПВП, триглицериды,
аполипопротеин В)
Маркер 26. Анализ на дисбиоз тонкой кишки 169
методом хроматографии-масс-спектрометрии
по Осипову
Маркер 27. Изолированный тромбоцитоз и 172
еще несколько особенностей анализа крови
Вместо заключения 177
Поддержание здоровья кишечника – ваш второй 183
шаг к вечной молодости
Диетология долголетия. Третий шаг к вечной 214
молодости – изменение пищевых привычек
Питание и здоровье – не только вес 215
Пирамида питания. Какой едой и как мы 218
запускаем патологические процессы в своем
теле
Устранение дефицитных состояний – ваш пятый 370
шаг к вечной молодости
Зачем нужны бады 370
Употребление щелочной воды – пятый шаг к 405
вечной молодости
Вода 405
Умеренность в еде – шестой шаг к вечной 412
молодости
Калории и рацион 412
 Пищевые привычки и психология переедания 436
Почти голодание и голодание 445
Седьмой шаг к вечной молодости – снижение 448
потребления алкоголя
Алкоголь 448
Правила безопасного употребления! 451
Меры предосторожности. Крепкие напитки и 452
системы организма
Восьмой шаг к вечной молодости – это в прямом 456
смысле шаг и не один, а много, много движения,
что должно стать для вас образом жизни
Танцы 459
Силовые тренировки. Расчет целевой зоны 460
пульса
Разминка и растяжка 468
То, что не скажут вам в спортзале 475
Босоногая терапия 478
Полноценный сон, отдых, медитация – девятый 484
шаг к вечной молодости
Влияние хронического недосыпа на организм 485
Упражнение «Лифт» 486
Водные процедуры 489
Сенсорное питание и сенсорная диета. 491
Темнота и тишина
Техники оздоровения – ваш десятый шаг к 496
вечной молодости
Вместо заключения 500
 Андрей Смирнов,
Инна Кононенко
Маркеры старения

© Андрей Смирнов и Кононенко Инна, 2021

© Издание, оформление. ООО Группа Компаний «РИ-
ПОЛ классик, 2021»
 Список сокращений
АД – артериальное давление
АЛТ – аланинаминотрансфераза, печеночный фермент
ACT – аспартатаминотрансфераза, печеночный фермент
ГГТ – гаммаглутамилтрансфераза, фермент, участвую-
щий в обмене аминокислот
ИФР-1 – инсулиноподобный фактор роста
КПИГ – конечные продукты гликации
КФК – Креатинфосфокиназа
ЛПНП – липопротеины низкой плотности
ЛПОНП – липопротеины очень низкой плостности
ЛПВП— липопротеины высокой плотности
СКФ – скорость клубочковой фильтрации
ССЗ – сердечно-сосудистые заболевания
ТГ – триглицериды
ХБП – хроническая болезнь почек
 Вступление
Как вы думаете, что чаще всего желают в день рождения?
Конечно, здоровья и долгих лет жизни. Заметьте, что одно
без другого как-то и не звучит, да и не бывает.
Мы искренне желаем здоровья и долгих лет жизни всем
читателям и пациентам. Но путь к долголетию и здоровью
непрост, и эта книга – карта этого пути. А написали ее
мы: Инна Кононенко, врач-диетолог, нутрициолог, кандидат
медицинских наук, автор собственной методики похудения
и лечения нарушений обмена веществ и Андрей Смирнов,
врач-невролог, остеопат, кандидат медицинских наук, глав-
ный врач сети клиник «Остеомед», преподаватель остеопа-
тии.
Мы вместе с вами рассмотрим долголетие с точки зрения
медицины традиционной и нетрадиционной.
Мы расскажем вам то, что вас удивит и будет весьма по-
лезным. То, чего вы не ожидали и не слышали.
Мы развенчаем некоторые популярные мифы – это обя-
зательно!

Сколько лет должен прожить человек, чтобы его счита-

ли долгожителем? В разных странах по-разному, но чаще
всего восемьдесят пять – девяносто лет. Но мы стремимся
к возрасту девяносто – девяносто пять, и не просто к этим
цифрам, не просто к годам жизни, а к тому чтобы они были
полноценными, активными и плодотворными. А иначе зачем
жить так долго?
Вы скажете, что такое невозможно и окажетесь неправы.
У Владимира Яковлева— известного медиапредпринимате-
ля, журналиста и фотографа – есть проект «Возраст сча-
стья», он существует и в виде серии книг, и в виде цикла се-
минаров и популярен во всем мире… Так вот, открыв его
книги – строго документальные! – мы читаем на их страни-
цах о жизни удивительных людей. Один из них начал серьез-
но заниматься спортом в шестьдесят лет, в восемьдесят пять
увлекся силовыми тренировками, желая набрать мышечную
массу. Сейчас ему девяносто три, и он участвует в парус-
ных регатах. Другой в восемьдесят два буквально «заболел»
бегом на длинные дистанции и стал марафонцем. Третья в
семьдесят стала успешным стэндап-комиком.
Хорошие примеры, правда? Можно припомнить и дру-
гие: например, женщина-психоаналитик из Бельгии, которая
продолжала работать и в возрасте ста трех лет. Она пользо-
валась популярностью у пожилых пациентов – те радовались
возможности найти аналитика старше себя. Или в России –
знаменитый хирург и писатель Федор Углов дожил до ста че-
тырех лет и одну из последних операций выполнил накануне
своего столетия.
Наверняка многие из вас вспомнят родных, двоюродных,
троюродных бабушек и дедушек— своих или просто знако-
мых – сохранявших активность в возрасте за восемьдесят.
Значит, это возможно?
Наши здоровье и долголетие определяются двумя факто-
рами: генетикой и образом жизни. Так вот, знаменитое дат-
ское близнецовое исследование доказало, что генетика вли-
яет на здоровье и долголетие всего на десять процентов. Все
остальное – образ жизни.
Вы можете возразить, если интересовались вопросом, –
что существуют целые популяции долгожителей, что на Зем-
ле есть места, где людей в возрасте за девяносто существенно
больше, чем в других. И что же делать тому, кто не родился в
Тибете или на острове Окинава? На эти и многие другие во-
просы мы дадим ответы чуть позже. А пока позвольте про-
цитировать в качестве мотивации постулаты Федора Углова,
которые он вывел в возрасте ста лет. Он знал, о чем говорил.
• Люби Родину. И защищай ее. Безродные долго не живут.
• Люби работу. И физическую тоже.
• Умей владеть собой. Не падай духом ни при каких об-
стоятельствах.
• Никогда не пей и не кури, иначе бесполезны будут все
остальные рекомендации.
• Люби свою семью. Умей отвечать за нее.
• Сохрани свой нормальный вес, чего бы тебе это ни сто-
ило. Не переедай!
• Будь осторожен на дороге. Сегодня это одно из самых
опасных для жизни мест.
 • Не бойся вовремя пойти к врачу.
• Избавь себя и своих детей от разрушающей здоровье му-
зыки и телевизионной рекламы.
• Режим труда и отдыха заложен в самой основе работы
своего тела. Люби свое тело, щади его.
• Индивидуальное бессмертие недостижимо, но продол-
жительность твоей жизни во многом зависит от тебя самого.
• Делай добро.
 Фонтан молодости или
Где живут долгожители
В легендах и сказаниях народов мира, от греков вре-
мен Античности до индейцев Южной Америки, всегда при-
сутствует в той или иной форме образ источника молодо-
сти, будь то родник, фонтан или сад с волшебными расте-
ниями. Многие зарубежные или отечественные деятели ис-
кусств используют его в своих кинофильмах, книгах, кар-
тинах. Вспомним хотя бы молодильные яблочки из русских
сказок. А самым популярным сюжетом является поиск та-
инственного места для обретения вечной молодости и ис-
целения от болезней. Американский кинорежиссер Даррен
Аронофски создал на основе этого образа свою киноприт-
чу «Фонтан» – в оригинале «Источник». Сюжет таков: моло-
дой женщине поставлен диагноз опухоль головного мозга. Ее
муж-онколог отчаянно ищет средство для ее спасения, кото-
рым возможно Древо Жизни, растущее в Центральной Аме-
рике. Индейцы, а за ними испанские конкистадоры, назвали
это волшебное место Би-ми-ни.
Такие волшебные места есть не только на исконных зем-
лях коренного населения Америки, есть они в Тибете, и на
Кавказе, и других местах нашей планеты. Сейчас мы расска-
жем о них, и уже на этом уровне немного приоткроется, что
же это за источник.
 Остров Окинава, Япония
«В семьдесят лет ты еще ребенок, в восемьдесят – юноша,
и если в девяносто предки позовут тебя присоединиться к
ним, попроси их подождать, пока тебе не стукнет сто… но
и тогда ты еще подумаешь», – эти слова высечены на камен-
ной стеле при въезде на остров. Остров долгожителей, прак-
тически не страдающих старческой деменцией, онкологией,
инсультами. В чем особенности их жизни?

Питание
С одной стороны, мы могли бы назвать их привычную еду
очень углеводной. С другой… вам приходилось пробовать
японские сладости? К примеру, все чаще появляющиеся на
прилавках наших магазинов моти из бобов адзуки? Так вот,
они вкусные, они высокоуглеводные, как любые бобы, но при
этом почти не сладкие в нашем понимании.
Основой рациона жителей острова Окинава является:
• свинина – необычно для японцев, но, тем не менее, это
факт!. Она либо съедается практически сырой с соевым со-
усом, либо очень долго вываривается. И самым ценным в ней
считается желе, полученное при варке суставов и хрящей;
• свежие водоросли, которые едят в огромном количестве;
• свежие овощи, особенно кабачок гоя, содержащий анти-
оксидант. Об антиоксидантах, более подробно мы расскажем
чуть позже;
• соя, соевые продукты, особенно тофу;
• сладкий картофель имо, из которого готовят множество
блюд от котлет до мороженого.
А вот сахар употребляют только коричневый тростнико-
вый, причем мало и редко.
При этом пищевые привычки этих людей следующие:
• они считают правильным не наедаться до полной сыто-
сти;
• они едят маленькими порциями и не принимают пищу
на кухне – наполненные тарелки или пиалы несут в комнату,
где едят и разговаривают.
Появление и распространение на острове Окинава запад-
ной еды – фастфуда, сладостей – после Второй Мировой вой-
ны вызывает у местных врачей негативное отношение, кото-
рое аналогично тому, как если бы на острове стали распро-
странять наркотики. К счастью для островитян, фастфуд не
стал популярным, но тем не менее молодежь охотно поку-
пает «быструю еду», что начало пагубно сказываться на здо-
ровье молодого поколения. Если так и будет продолжаться,
Окинава как остров долгожителей уйдет в прошлое.

Образ жизни
Жители Окинавы подолгу сидят на полу, это часть куль-
турной традиции японцев. У каждого из них рядом с домом
разбит небольшой садик и есть и небольшой огород. Они
много работают на земле и употребляют в пищу то, что вы-
ращивают сами, свежее, только с грядки.
Они не живут в ожидании пенсии, а занимаются привыч-
ными делами – рыбной ловлей, преподаванием айкидо –
практически до последнего дня жизни. Это относится к по-
нятию «итигай» – мы рассмотрим его ниже.
Наконец, они ежедневно посещают офуро – традицион-
ную японскую ванну, представляющую собой деревянную
бочку с очень горячей водой, порядка сорока пяти градусов.
Это расслабляет мышцы, ускоряет обмен веществ и тонизи-
рует сосуды.

Философия. Юимару, моаи, итигай

Юимару – понятие, очень близкое русскому человеку. До-
словно его можно перевести как «Все вместе». На Окина-
ве принято помогать друг другу. У островитян существует
пословица: «Много рук делают работу легкой». Есть регу-
лярные детские и взрослые мероприятия, которые организу-
ет община. Человек не чувствует себя одиноким, запертым
в своем доме как в клетке.
Моаи – главный способ не чувствовать себя одиноким.
Моаи – мини-община, маленький круг друзей и соседей,
поддерживающих друг друга. Каждый житель Окинавы при-
надлежит к определенной моаи. Моаи собирают деньги на
подарки, поддерживают своих в радости и горе, регулярно
встречаются.
 Наконец, итигай – как говорят жители Окинавы, объяс-
няя данное понятие: «Это то, ради чего ты встаешь утром
с постели». Твое предназначение, наполнение каждого дня.
Бегать марафон – итигай. Сидеть с правнуками – в отличие
от Европы, заниматься внуками на Окинаве считается и дол-
гом, и радостью – итигай. Преподавать каллиграфию – ити-
гай. Растить полезнейшие кабачки гоя – тоже итигай.
Жители Окинавы используют двенадцатилетний восточ-
ный календарь. Потому важным рубежом они считают не де-
вяносто лет, как могли бы мы, привычно считая года десят-
ками – а девяносто шесть. Девяносто седьмой год начинает
новый цикл. В этот день именинника или именинницу оде-
вают в парчовую одежду и возят на машине с открытым вер-
хом, а затем усаживают на небольшой трон. Именинник раз-
дает традиционное сладкое угощение кадзимая с пожелани-
ем долгой жизни. Он – пример для всех.
 Остров Сардиния, Италия
Нет, речь идет не о курортной части Сардинии с отелями
и пляжами, а горной местности, которую когда-то назвали
Горы веселых стариков. Именно здесь встречаются деревни
долгожителей. В чем особенности их жизни?

Питание
Мясо на столе жителей Сардинии оказывается не чаще ра-
за в неделю, а то и реже – по воскресеньям или только по
праздникам. Что же они едят каждый день?
• козье молоко и продукты из него, особенно сыр. Козы
Сардинии питаются травой, а не кормом, что меняет состав
молока и сыра в пользу Омега-3 жирных кислот, предотвра-
щающих сосудистые заболевания;
• знаменитый шокирующий сыр с личинками. Считается,
что он очень полезен для кишечных бактерий, помогающих
пищеварению;
• овощи, фрукты, зелень, орехи, многое из этого в сыром
виде;
• цельнозерновой хлеб – нотомузика, не имеющей при-
вычной для нас коричневой корочки;
• растительные масла, особенно оливковое, а еще такое
необычное, как фисташковое;
• красное сухое вино, точнее, его особый, почти черный
сорт Vinonero, содержащее огромное количество антиокси-
дантов. Им запивают сытную пищу, а не употребляют от-
дельно!
Кроме того, здесь принято рано обильно завтракать и ра-
но ужинать. И есть много сырой пищи, не прошедшей тер-
мическую обработку.

Образ жизни
Жители Горы веселых стариков работают на земле и пасут
скот. В день они проходят не менее восьми километров по
горам. Чтобы сходить в церковь – а они люди религиозные
– нужно идти пешком. Чтобы навестить друзей – надо идти
пешком. В результате длительных пеших прогулок трениру-
ется сердце, мышцы и суставы работают постоянно.

Философия
В этих местах ценится и почитается семья. Семейный
праздник может собрать более сотни человек. Старики – са-
мые уважаемые люди. Портреты пожилых людей, а не деву-
шек в бикини – вот что можно увидеть в местных календа-
рях, и это никого не удивляет.
Так же, как на Окинаве, здесь принято воспитывать вну-
ков и правнуков. Кстати, это один из факторов долголетия,
воспитание маленьких детей продлевает жизнь на семь лет.
А дети, воспитываемые бабушками и дедушками или же пра-
бабушками и прадедушками, меньше болеют.
 Лома-Линда, Южная Калифорния
Здесь живет огромная община адвентистов Седьмого дня
– одной из консервативных ветвей протестантов. Отличи-
тельная черта представителей общины – любовь к здоровому
образу жизни. Раз в неделю, в субботу, адвентисты соблю-
дают свой вариант шабата – в течение суток нельзя выпол-
нять никакую работу, этот день полностью посвящен Богу,
молитве, разговорам с единоверцами.
В Лома-Линде количество долгожителей не объяснишь
генетикой. Здесь живут самые разные люди – белые, афро-
американцы, латиноамериканцы, азиаты, дети от смешанных
браков Жители общины объединены по религиозному, а не
родственному принципу..

Питание
Есть продукты, категорически запрещенные адвентистам
Седьмого дня по религиозным законам. К ним относятся:
• свинина;
• крольчатина;
• некоторые виды рыб, например, сом;
• кровь любых животных;
• алкоголь
Но при этом существует еще и ряд продуктов, которые не
рекомендованы употреблять в пищу. Дело в том, что многие
адвентисты в качестве руководства по питанию принимают
книгу одной из основательниц их церкви Эллен Уайт. Она
ратовала за здоровое питание как дарованное самим Богом
и считала воздержанность в еде должным уважением к свое-
му телу, достойной истинного христианина. От мяса, сахара,
сыра, сливочного масла, чая и кофе она предлагала отказы-
ваться. Основой питания, по ее мнению, являются:
• овощи;
• фрукты и фруктовые соки;
• орехи – их нужно употреблять не менее пяти раз в неде-
лю;
• хлеб свежий и сухари;
• крупы и бобовые;
• оливки и оливковое масло;
• молоко и сливки.
Кроме того, допустимой, но не обязательной пищей Уайт
считала яйца и призывала пить как можно больше чистой
воды, а также ограничить, но не исключить полностью соль и
специи. Еще она не советовала переедать, и призывала есть
редко, два, максимум три раза в день. С последним трудно
согласиться – Уайт жила в девятнадцатом веке, а за прошед-
шее время представления людей о правильном питании се-
рьезно поменялись. Тем не менее, питание современных ад-
вентистов по-прежнему базируется на рекомендациях Эллен
Уайт. А вот можно ли сейчас считать его здоровым – увидим
ниже. Во всяком случае, воздержанность и умеренность ак-
туальны и в наши дни.

Образ жизни
Адвентисты считают, что Бог даровал людям мир для ис-
целения, и нельзя пренебрегать такими его дарами как воз-
дух, земля и вода. Они много ходят пешком и ездят на вело-
сипедах, занимаются гимнастикой на свежем воздухе, плава-
ют, считают водные процедуры – ванны, обертывания – по-
лезными при любых болезнях и их профилактике.
Адвентисты – сторонники крепкой семьи, противники
разводов и абортов. В их среде запрещено не только употреб-
ление алкоголя, но и табака, не говоря уже о наркотиках.

Философия
В философии адвентистов есть очень важный момент:
они чтят медицину как занятие самого Иисуса Христа, исце-
лявшего больных в своей земной жизни. И потому они ши-
роко поддерживают медицинские исследования, медицин-
ское образование, профилактические программы, широко
пропагандируют здоровый образ жизни, называя его сани-
тарным служением. Многие адвентисты являются донорами
крови и организуют акции по сдаче крови.
 Хунзакуты. Долина
реки Хунза, Гималаи
Интерес к маленькому народу хунзакутов появился в 1984
году после забавного случая, когда диспетчер международ-
ного аэропорта проверила документы у колоритного пожи-
лого человека в тюрбане и своим изумленным вскриком
напугала коллег. Нет, смуглый пассажир ничем не обидел
ее. Просто его возраст согласно документа составлял… сто
шестьдесят лет!
Первое упоминание о хунзакутах относится к началу XX
века, тогда о них написал большую книгу врач-шотландец,
живший в то время среди них. Именно он отметил, что,
несмотря на бедность этого района, скудное питание жите-
лей и тяжелый крестьянский труд, хунзакуты живут до ста
лет и больше, сохраняя при этом интеллект и бодрость до
глубокой старости.

Питание
Из-за особых природных условий животноводство в до-
лине реки Хунза распространено мало, поэтому хунзакуты –
очень строгие вегетарианцы (веганы). В основе их питания:
• цельнозерновая мука, из которой пекут лепешки;
• свежие сезонные овощи и фрукты, зелень свежая и су-
шеная;
 • отдельно выделим абрикосы – в долине они растут в
огромном количестве, очень вкусные и считаются целебны-
ми. Их едят свежими либо вялеными, а также настаивают на
них воду и пьют, из косточек получают масло;
• картофель, который отваривают или пекут и едят прямо
в кожуре;
• пророщенные зерна пшеницы, которые едят зимой и
весной;
• бобовые, особенно фасоль.
И еще один интересный факт. Воды долины реки Хунза
очень богаты калием. А без достаточного содержания калия
здоровье сердца и сосудов невозможно.

Образ жизни
Хунзакуты работают на земле в условиях высокогорья,
проходят большие расстояния, в том числе, поднимаясь в го-
ры. Много времени они проводят на свежем воздухе. У них
принято купаться в холодной воде. Праздники и просто ве-
чера после работы у хунзакутов сопровождаются большим
количеством танцев и подвижных игр, в которых участвуют
все – от детей до пожилых людей.

Философия
Для хунзакутов улыбки и смех считаются добродетелью.
Поэтому, с какими бы трудностями они не сталкивались, все
неприятности эти люди переживают с улыбкой.
 Как и в любой маленькой общине, здесь легко приходят
друг другу на помощь. К пожилым людям относятся с огром-
ным уважением – племена управляются советами старей-
шин.
Мы не призываем вас немедленно переехать в Калифор-
нию, Тибет, Гималаи или на Сардинию, вовсе нет. Мы про-
сто обращаем ваше внимание, что корни долголетия стоит
искать в питании и стиле жизни, а также в правильном к ней
отношении.
Именно поэтому в нашей книге вы найдете такие разделы
как:
• Наука. Давайте пользоваться тем, что может предложить
современная медицина;
• Питание. Вам предстоит узнать невероятные вещи и пол-
ностью пересмотреть представление о правильном питании;
• Образ жизни. Все о движении, сне и водных процедурах.

Испанские конкистадоры, наслушавшись рассказов ин-

дейцев, искали волшебное место Би-ми-ни. В наших с вами
силах создать такое место вокруг себя. В собственном доме,
собственном теле и собственной душе.
 Медицина. Теории и
маркеры старения
Интересный факт: наша официальная медицина не так
давно изучает проблему старения и противодействия ему. В
геронтологических исследованиях, как ни странно это про-
звучит, не было необходимости. В XX веке люди раньше
взрослели, раньше старели и раньше умирали. Те «райские
территории», о которых шла речь в предыдущей главе, мы
рассматриваем как исключение из правил. Вспомните, как
классики литературы называют стариками и старушками лю-
дей сорока лет. А образ старушки-матери из фильмов о вой-
не? В реальной жизни мамам молодых солдат было по со-
рок-сорок пять лет.
После Второй Мировой войны образ жизни и мышление
людей изменились. Если раньше считали, что юность чело-
века длится до восемнадцати лет, дальше он взрослеет, со-
здает семью, довольно рано становится родителем, пример-
но в пятьдесят лет – бабушкой или дедушкой, затем выходит
на пенсию и его уже можно считать его стариком, то сейчас
в наше время ситуации изменилась.
Взросление наступает позже. Биологически и психологи-
чески позже – если раньше кора головного мозга челове-
ка полностью созревала к восемнадцати – двадцати годам,
то теперь к двадцати пяти – двадцати семи. Репродуктив-
ные технологии позволяют становиться родителями в более
позднем возрасте, чем раньше. И, наконец, образовательные
технологии и Интернет позволяют сохранять интеллектуаль-
ную активность и возможность общения с единомышленни-
ками в любом возрасте.
Нам стало интереснее жить.
Мы хотим становиться старше, не старея в обычном по-
нимании этого слова.
Запрос дан – медицина ответила. Точнее, постепенно ста-
ла отвечать.
Поэтому и стали изучать старение. Задались вопросом:
почему оно возникает? То есть к старению стали относиться
как к болезни.

Теории старения
Старение на клеточном уровне – состояние, при котором
клетка прекращает размножение и медленно умирает. Если
больных и умирающих клеток много, то это приводит к по-
вышенной нагрузке на остальные ткани и на организм в це-
лом. Постепенно он перестает справляться с нагрузкой.

Теломеразная теория старения

Теломера – короткий повторяющийся фрагмент негене-
тического материала, играющий роль биологических часов
для определения продолжительности жизни клетки (то есть,
сколько раз она может размножиться до момента своей смер-
ти). Теломеры также тесно связаны со стабилизацией ге-
нетического материала, оказывая таким образом непосред-
ственное влияние на состояние клетки и организма в целом.
Теломераза – фермент, вызывающий удлинение теломер
и тем самым увеличивающий среднюю продолжительность
жизни клеток. В достаточно больших количествах потенци-
ально бессмертными могут быть лишь некоторые клетки (по-
ловые и раковые).
У стволовых клеток – незрелых клеток-прародительниц
– уровень активности теломеразы ниже, чем у половых, но
выше, чем у остальных клеток организма, у которых тело-
меразы мало или нет вообще. Производя теломеразу в ни-
чтожных количествах, с каждым делением теломеры сома-
тических клеток становятся все короче и короче до тех пор,
пока, наконец, клетка не постареет и не умрет.
С короткими теломерами и низким уровнем теломеразы
связаны:
• высокий уровень гормонов стресса, хроническое низко-
уровневое воспаление:
• зависимость от инсулина;
• высокий уровень сахара в крови;
• избыточный вес;
• курение;
• чрезмерное потребление углеводов;
• сидячий образ жизни.
 В числе состояний и заболеваний, сопровождаемых ко-
роткой длиной теломер:
• рак;
• атеросклероз;
• болезнь Альцгеймера;
• остеоартрит;
• дегенерация желтого пятна (возрастное изменение сет-
чатки глаза);
• цирроз печени;
• СПИД;
• старение кожи.
Скорость укорочения теломер определяется исходом бес-
конечной войны между нашим организмом и внешними раз-
рушающими силами, которые активно пытаются уничтожить
молекулы, клетки и все тело: с токсическими веществами,
поступающими в организм из окружающей среды, со стихий-
ными бедствиями, войнами и прочим. К сожалению, даже
зная об этих процессах, повлиять на них нам вряд ли удастся.
Но важным является то, что кроме внешних воздействий
в нашем организме присутствуют скрытые разрушительные
силы:
• окисление;
• воспаление;
• гликирование;
• аномальное метилирование.
Если с ними не бороться, то они могут привести к уско-
ренному старению.
Их определение и контроль над ними – основная зада-
ча в борьбе за сохранение максимально возможной длины
теломер в течение максимально длительного времени. Если
на любом уровне (на биохимическом, клеточном, системном
или на уровне всего организма) мы проиграем любую из этих
битв, то наступает смерть.
Сейчас мы расскажем об этих факторах подробнее.
 Окисление
Первый фактор старения – окисление – связан со сво-
бодными радикалами. Наверняка вы слышали данный
термин. Сейчас попробуем объяснить его смысл простым
языком. Свободные радикалы – нестабильные молекулы, на
внешней электронной оболочке каждой из которых нахо-
дится один неспаренный электрон. Этот электрон постоян-
но пытается заполучить себе партнера, даже если для этого
приходится похитить какой-нибудь другой электрон и, соот-
ветственно, повредить другие молекулы. Как хищные звери,
свободные радикалы перемещаются по нашему организму,
нападают почти на каждую встречную молекулу, поврежда-
ют ее, меняя форму и превращая ее в бесполезную или да-
же опасную, нарушая тем самым нормальную работу клеток.
Такая молекула не только не в состоянии нормально функ-
ционировать сама, но и мешает это делать другим молеку-
лам.
Таким образом, свободные радикалы как бы заразны –
они передают неспаренные электроны своим жертвам, кото-
рые, в свою очередь, передают их дальше, приводя к даль-
нейшим разрушениям.
Такая цепь разрушений может быть бесконечно длинной
и обрывается только в том случае, когда неспаренный элек-
трон находит подходящую пару и, наконец, успокаивается,
оставив все разрушения позади.
Наиболее распространенный источник свободных ради-
калов в нашем организме – кислород, элемент, без которо-
го мы не можем жить. Хотя молекулярный кислород отно-
сительно стабилен, достаточно очень небольшого отклоне-
ния энергии для образования атомарного кислорода, обла-
дающего высокой реакционной способностью в отношении
других молекул.
Повреждения, наносимые одиночными атомами кислоро-
да, индивидуальны и зависят от того, какие именно свобод-
ные радикалы имеются в наличии. Уровень кислотности, ще-
лочности, близость к определенным органам – данные фак-
торы определяют, что именно подвергается повреждению.
С возрастом уровень повреждений ДНК от свободных ра-
дикалов возрастает.
Безусловно, в организме есть молекулы, которые противо-
действуют свободным радикалам. Но когда свободных ради-
калов слишком много, а восстановительных молекул относи-
тельно мало и система восстановления и регенерации клет-
ки стала стара или больна, чтобы бороться с производством
свободных радикалов, а потому не способна их нейтрализо-
вать возникает так называемый окислительный стресс и ги-
бель клеток.
С помощью питания и приема БАДов, а также нормали-
зации образа жизни существует много способов уменьше-
ния производства свободных радикалов и, тем самым, сведе-
ния уровня повреждений участков теломер и остальной ча-
сти клетки к минимуму.
Как правило, биологически активные добавки и виды про-
дуктов также благоприятно влияют на состояние митохон-
дрий, представляющих собой двигатель внутри клеток, в ко-
тором вырабатывается энергия и образуются свободные ра-
дикалы. А лечить митохондрии в клетках – это важно, так
же как лечить сердце или мозг у человека.
 Воспаление
Мы привыкли считать, что воспалительные заболевания
всегда протекают в острой форме, как, например, пневмо-
ния, цистит или пульпит. Однако существует хроническое
низкоуровневое воспаление, играющее основную роль в за-
болеваниях, которые ранее вообще не считались воспали-
тельными. К ним относили:
• сердечно-сосудистые заболевания:
• болезнь Альцгеймера:
• сахарный диабет;
• определенные виды рака.

Рассказывает Инна Кононенко. Когда я говорю своим па-

циентам, что у них есть воспаление, то часто слышу удив-
ленные вопросы: «Где это воспаление? Я же его не ощущаю.
Как оно проявляется?»
Хроническое воспаление, в отличие от острого, протека-
ет бессимптомно и может находится в организме десятиле-
тиями. В течение всего периода оно подкашивает здоровье
и сокращает продолжительность жизни.
Выявить его можно с помощью маркеров крови, о которых
мы поговорим в соответствующей части книги. Раньше сер-
дечно-сосудистые заболевания связывали с отложением хо-
лестерина на стенках коронарных артерий. Сейчас известно,
что основная причина отложения холестерина в артериях –
хроническое воспаление. Без факторов воспаления никакой
холестерин не отложится!
Хроническое воспаление также является причиной воз-
никновения болезни Альцгеймера, которая может поразить
людей старше сорока пяти лет. В головном мозгу оно увели-
чивает производство растворимого амилоидного белка и по-
вышает уровень его трансформации в нерастворимые ами-
лоидные волокна, которые представляют собой токсичные
продукты жизнедеятельности, мешающие нормальной рабо-
те головного мозга и убивающие его клетки.
В сахарном диабете II типа – тип диабета, который, опять
же, возникает с возрастом, – хроническое воспаление тоже
играет определенную роль. Оно становится причиной обра-
зования другого типа амилоидов, на этот раз не в мозгу, а в
поджелудочной железе. Хроническое повышение уровня са-
хара и инсулина усиливают воспаление в системе кровообра-
щения, запуская целый ряд процессов в поджелудочной же-
лезе у людей, страдающих сахарным диабетом II типа, ана-
логично тому, что наблюдается в головном мозгу людей с бо-
лезнью Альцгеймера.
Хроническое воспаление также отражается на теломерах,
которые начинают очень быстро укорачиваться. При многих
заболеваниях процесс укорачивания теломеров в различных
тканях различен.
Например, у людей, страдающих сердечно-сосудистыми
заболеваниями, в тканях сердца могут наблюдаться более ко-
роткие теломеры, чем в других местах, а у людей с болезнью
Альцгеймера, по-видимому, происходит непропорциональ-
ное укорачивание теломеров головного мозга.
Степень хронического воспаления организма в значи-
тельной мере зависит от нашего питания. Об мы расскажем
далее.
 Гликирование (гликация)
В процессе приготовления продуктов нутриенты не оста-
ются пассивными, а активно взаимодействуют друг с другом.
Особое значение при этом имеет взаимодействие сахаров и
белков без участия ферментов – так называемое гликиро-
вание, или неферментативное гликозилирование, она же ре-
акция Майяра. Эта реакция может происходить в разных ви-
дах:
• в процессе приготовления еды при высоких температу-
рах;
• в нашем организме при повышении уровня глюкозы.
Примером такой реакции в процессе приготовления еды
является жарка мяса или выпечка хлеба, когда при нагрева-
нии возникает типичные запах, цвет и вкус пищи. Эти изме-
нения вызваны образованием продуктов реакции Майяра –
химической реакции между аминокислотой и сахаром.
Реакция Майяра снижает биологическую ценность бел-
ков, поскольку аминокислоты, особенно лизин, треонин, ар-
гинин и метионин, которых чаще всего недостает в организ-
ме, после соединения с сахарами становятся недоступными
для пищеварительных ферментов и, следовательно, не усва-
иваются.
В организме реакция выглядит следующим образом:
• человек съедает углеводный продукт;
 • повышается уровень глюкозы в его крови;
• молекулы глюкозы попадают в различные ткани, где вза-
имодействуют с белками;
• образуется составная молекула белок-глюкоза;
• создаются всевозможные комбинации молекул белков
и глюкозы, кратко называемые КПИГ (конечные продукты
гликирования), которые засоряют клетку и перестраивают
всю ее работу.
К сожалению, образование КПИГ – процесс, происходя-
щий в организме любого человека. Однако при резком повы-
шении сахара в крови описанная реакция значительно уско-
ряется, продукты взаимодействия накапливаются и вызыва-
ют многочисленные нарушения. Соответственно, чем выше
уровень сахара, тем больше образуется КПИГ.
Глюкоза – довольно инертная молекула, являющаяся важ-
нейшим источником питания клетки. Она единственный
из сахаров, который циркулирует в организме в избытке.
Несмотря на относительную безвредность, он может стать
опасным именно при трансформации в конечные продукты
гликирования.
КПИГ медленно накапливаются в тканях и обладают мно-
гими негативными эффектами. Обратить процесс не пред-
ставляется возможным. Кроме того, молекулы способны
объединяться в цепочки, в результате чего появляются осо-
бенно опасные КПИГ-полимеры. Они остаются в тех же тка-
нях, где появились, что приводит к образованию бесполез-
ных сгустков, которые никак не разрушаются и не выводятся
организмом.
Таким образом, КПИГ образуются в результате «эффекта
домино», возникающего каждый раз, когда уровень глюкозы
в крови оказывается повышенным. Чем выше уровень саха-
ра в крови, тем больше КПИГ накапливается и тем быстрее
человек стареет.
Понимание того, с какой скоростью происходит гликиро-
вание белков, позволит понять, стареете ли вы быстрее био-
логически или согласно календарному времени.
Как уже сказано, КПИГ постепенно формируются и при
нормальных значениях уровня глюкозы в крови, но с гораз-
до меньшей скоростью. Процесс образования КПИГ сопро-
вождает естественное старение, в результате чего шестиде-
сятилетний человек выглядит именно на шестьдесят. Одна-
ко быстрое накопление КПИГ у людей с плохо контролиру-
емым уровнем сахара приводит к раннему старению.
Это объясняет, почему даже у молодых людей, страдаю-
щих сахарным диабетом, развиваются осложнения, харак-
терные для людей пожилого возраста – атеросклероз, болез-
ни почек и невропатия. Диабет – наглядная демонстрация
того, что происходит с организмом человека, когда процесс
гликирования начинает ускоряться и КПИГ накапливаются
с более высокой скоростью.
Стечением времени КПИГ накапливаются во всем орга-
низме, запуская окислительный стресс и процесс хрониче-
ского воспаления и повреждая чуть ли не каждую ткань.
Помимо диабета и его осложнений, накопление КПИГ
провоцирует и другие серьезные заболевания. В первую оче-
редь страдают – то есть гликируются – следующие белки: ге-
моглобины, альбумины, коллаген, кристаллины, липопроте-
иды низкой плотности.
К каким последствиям может привести процесс гликози-
лирования этих белков?
Коллаген является одним из основных белков кожи, а
также сухожилий, связок и костей. Он составляет 20–30 % от
массы всего тела. И именно происходящие с ним изменения
ответственны за появление морщин, снижение эластичности
кожи и прочие заметные изменения внешности, которые в
обиходе мы называем старением.
В нормальном состоянии между волокнами коллагена су-
ществуют сшивки, которые придают им необходимые меха-
нические свойства. С возрастом количество сшивок увели-
чивается. Этот процесс, протекающий с участием глюкозы,
более интенсивно происходит у людей с высоким уровнем
сахара в крови. Глюкоза реагирует с аминокислотой лизин,
которой богат коллаген. Увеличение числа сшивок между
молекулами коллагена приводит к изменению механических
свойств тканей. Увеличение количества связей в коллагене
снижает его эластичность. Такое изменение может являться
причиной возрастного снижения функции почек. Полагают,
что этот механизм играет роль в сужении артерий, уменьше-
нии сосудистого кровотока и снижении гибкости сухожилий.
Процесс гликирования коллагена запускает ряд осложне-
ний в тех органах, где он играет важную структурную роль:
• кожа;
• хрусталик глаза;
• почки;
• сосуды;
• межпозвоночные диски;
• хрящи, а значит – суставы.
•
Рассказывает Инна Кононенко. Именно поэтому, напри-
мер, я спрашиваю у своих пациентов, есть ли у них межпо-
звоночные грыжи. Наличие таких симптомов позволят по-
нять, насколько у обратившегося ко мне человека выражен
дефицит белка и его повреждение избыточными количества-
ми глюкозы.

Атеросклероз инициируется длительным повышенным

уровнем глюкозы в крови, тогда как принято считать, что его
появление связано не с глюкозой, а с холестерином. Как же
это происходит? Глюкоза разрушает коллаген и эластин в со-
судистой стенке, что приводит к ее повреждению. В стенке
сосуда возникает воспаление. Когда вы, например, поранили
кожу, в месте царапины возникают покраснение и боль. Это
и есть признаки воспаления.
То же самое происходит в сосуде, когда глюкоза разруша-
ет его. В месте повреждения собираются различные факторы
воспаления для борьбы с ним. А холестерин просто пытает-
ся залатать эту рану в сосуде.
КПИГ еще и изменяют частицы Л ПН П, блокируя их
естественное поглощение печенью и способствуя их ано-
мальному поглощению воспалительными клетками в стен-
ках артерий, в результате чего и образуются атеросклероти-
ческие бляшки.
Чем выше содержание КПИГ в тканях – тем серьезней
оказывается развит атеросклероз в артериях.
Деменция – у больных синдромом Альцгеймера содер-
жание КПИГ в тканях головного мозга в три раза выше,
чем у здоровых людей. Наряду с повышенным содержани-
ем КПИГ в организмах диабетиков, деменция у таких людей
развивается в шесть раз чаще, чем у людей, не страдающих
диабетом.
Некоторые исследования позволяют предположить, что
болезнь Альцгеймера относиться к диабету III типа. Имен-
но изначальная инсулинорезистентность – состояние, когда
клетки начинают хуже реагировать на инсулин – приводит
к потере белка. При инсулинорезистентности глюкоза не по-
ступает в клетку в должном количестве, и организму кажет-
ся, что глюкозы слишком мало. Он начинает производить ее
сам. И производит он ее из белка (ряд аминокислот способ-
ны превращаться в глюкозу).
Таким образом, съеденный белок вместо того, чтобы стро-
ить белок нашего организма, превращается в глюкозу. Орга-
низм теряет белок. И как только данный процесс потери бел-
ка переходит на головной мозг (плюс он еще дополнитель-
но повреждается глюкозой), возникает болезнь Альцгейме-
ра. Естественно, потеря белка затрагивает не только голов-
ной мозг: затрагиваются и другие органы, мышцы, кожа и
волосы. Если вы когда-нибудь видели людей с далеко зашед-
шей болезнью Альцгеймера, то вспомните, как они выгля-
дят: очень худые, истощенные, даже если за ними прекрасно
ухаживают; кожа тонкая, почти прозрачная, волос практиче-
ски нет. На последней стадии люди с данный заболеванием
принимают позу эмбриона.

Рассказывает Инна Кононенко. Моя пациентка является

директором дома престарелых для людей с болезнью Альц-
геймера. Она очень удивилась, когда я сказала, что у таких
пациентов очень низкий белок и что для улучшения состоя-
ния их здоровья необходимо вводить парентерально препа-
раты аминокислот (то есть делать внутривенные капельницы
с аминокислотами). Проверив анализы находящихся на ле-
чении людей, она действительно не увидела среди них анали-
за на общий белок. После чего проконсультировалась с нев-
рологом, и тот ей ответил, что если таким пациентам вводить
аминокислоты внутривенно, то течение болезни улучшается.
Потеря белка приводит к серьезным проблемам со здоро-
вьем и у пациентов с избыточной массой тела. Например, од-
нажды ко мне обратилась семнадцатилетняя девушка, у ко-
торой без видимых причин в пятнадцать лет резко увеличил-
ся вес, выпали волосы, брови и ресницы. В тот момент ей
было не до диетолога – она лечилась у трихологов, пытаясь
понять причину облысения. Сдавала микроэлементные ана-
лизы волос, делала инъекции витаминов в голову, покупа-
ла дорогостоящие шампуни от выпадения волос. Вот только
шампуни не могут повысить уровень белка в организме. А
ведь волосы – это белок. Ожирение – не косметическая про-
блема, а одно из проявлений инсулинорезистентности, кото-
рый, к сожалению, ведет к потере белка. Я объяснила в чем
причина ее повышенного веса, когда она пришла ко мне на
прием. Устранение причин потери белка и повышение его
уровня с помощью БАДов и аминокислот помогло ей полно-
стью остановить выпадение волос. Врач любой специально-
сти – диетолог, невролог, гастроэнтеролог, трихолог, дерма-
толог – должен быть нутрициологом, то есть видеть не толь-
ко превалирующий симптом, с которым к нему обращается
пациент. Он должен не только применять симптоматическое
лечение, а заниматься нормализацией обмена веществ, что
поможет лучше справиться с заболеванием в целом.

Рак. Хотя однозначного ответа на вопрос, почему возни-

кает эта болезнь нет, связь между КПИГ и раком может ока-
заться самой важной среди всех других связанных с ними
процессов. Аномальные отложения КПИГ были обнаружены
в пораженных раком тканях поджелудочной железы, молоч-
ных желез, легких, толстой кишки и простаты. Многие онко-
заболевания, особенно половых органов и молочных желез,
связаны с повышенным уровнем инсулина в крови. Считает-
ся, что при инсулинорезистентности в организме не может
полноценно образоваться, храниться и использоваться энер-
гия. А если организму не хватает энергии, то он утрачива-
ет контроль за происходящими в нем процессами. Согласи-
тесь, чтобы что-то контролировать, необходимо приложить
усилия, то есть потратить энергию. А если энергии не хвата-
ет, то контроль над процессами деления клеток теряется и
клетки начинают делиться неконтролируемо вследствие че-
го возникают новообразования.
Эректильная дисфункция. КПИГ нарушают эректиль-
ную функцию. Они накапливаются в той части тканей по-
лового члена, которая ответственна за эрекцию (пещеристое
тело), тем самым нарушая способность пениса наполняться
кровью, а ведь именно благодаря этому процессу и происхо-
дит эрекция. У диабетиков эректильная дисфункция встре-
чается часто, но это связано не только с неврологическими
нарушениями. Хотя, безусловно, глюкоза поражает и наши
нервы, атакуя еще и с этой стороны.
Здоровье глаз. КПИГ повреждают ткани глазного ябло-
ка, начиная от хрусталика (что приводит к катаракте) и за-
канчивая сетчаткой (что приводит к ретинопатии) и слезны-
ми железами (синдром сухого глаза). Хрусталик глаза позво-
ляет вам наслаждаться красотой окружающего мира. Слова,
которые вы видите перед собой ни что иное как изображе-
ние, сфокусированное хрусталиком на сетчатку глаза, а за-
тем переданное сигналами нервной системы в мозг, который
воспринимает их в виде черных букв на белом фоне. Хруста-
лик чем-то напоминает алмаз: ни единого изъяна, кристаль-
но чистый, беспрепятственно пропускающий световые лучи.
Однако стоит появиться мельчайшему изъяну – и свету бу-
дет гораздо сложнее проходить через него.
Хрусталик состоит из структурного белка, который назы-
вается кристаллином. Подобно всем остальным белкам на-
шего организма, он подвержен процессу гликирования. Ко-
гда содержащиеся в хрусталике белки оказываются гликиро-
ванными и приводят к образованию КПИГ, КПИГ начинают
слипаться. Подобно небольшим пятнышкам, которые можно
разглядеть в алмазе с изъянами, небольшие дефекты хруста-
лика со временем накапливаются. Свет, проходя через них,
задерживается.
С годами КПИГ накапливаются во все в больших и боль-
ших количествах, что в конечном счете приводит к помут-
нению хрусталика, или катаракте.
Таким образом, любая пища, способствующая увеличе-
нию уровня сахара в крови, постепенно приводит к глики-
рованию белка кристаллина, из которого состоит хрусталик.
В какой-то момент хрусталику наносится такой урон, что он
уже не справляется с восстановлением повреждений.
 Рассказывает Инна Кононенко. Однажды ко мне на при-
ем пришла пациентка сорока лет. Ее вес составлял сто два-
дцать пять килограмм. Но она жила с такой массой тела и
она ее не беспокоила. Так же, как и многие люди, она думала,
что избыточная масса тела – всего лишь косметическая про-
блема. В какой-то момент у нее перед глазами стала появ-
ляться пелена, из-за которой она видела все что ее окружа-
ло как в тумане. Обеспокоенная женщина обратилась к оф-
тальмологу, который поставил диагноз – диабетическая ка-
таракта. Затем она пришла на прием ко мне. Диабета у нее
не обнаружилось, так как гликированный гемоглобин соста-
вил 5,7 %. Диагноз же сахарный диабет II типа официаль-
но ставится в том случае, когда гликированный гемоглобин
достигает 6,5 %. Да и глюкоза показывала значения не как
у махрового диабетика, хотя цифры достигали уровня 6,1–
6,2 ммоль/л. При сахарному диабете глюкоза в крови, анализ
которой сдается натощак, как правило показывает значения
выше 6,1 ммоль/л и может достигать 15–20 ммоль/л и выше.
Это как раз пример гликирования белков хрусталика. Един-
ственный путь лечения для моей пациентки – замена хру-
сталика на искусственный. Ведь белок хрусталика – долго-
живущий, и восстановить его даже при нормализации уров-
ня глюкозы и гликированного гемоглобина не получится. На
примере моей пациентки понятно, каким образом инсули-
норезистентность разрушает наш организм. Ее обязательно
нужно лечить, не дожидаясь диабета! Под моим контролем
женщина успешно похудела на пятьдесят четыре килограм-
ма, уровень глюкозы в крови натощак снизился до 5,3 ммоль/
л, а уровень гликированного гемоглобина упал до 5,2 %. Од-
нако разрушение белков хрусталика глаза оказалось необ-
ратимым. На этом этапе можно только приостановить про-
цесс гликирования белков за счет снижения уровня глюкозы
в крови. Инсулинорезистентность у пациентки стала менее
выражена. Но только нормализации массы тела не достаточ-
но, чтобы улучшить углеводный обмен. Это работа пожиз-
ненная.
Старение кожи. В коже процесс старения существенно
не развивается в среднем до тридцати – тридцати пяти лет.
Однако когда он запускается вместе с процессом естествен-
ного старения, то быстро набирает обороты. Стареющие тка-
ни подвергаются воздействию конечных продуктов усилен-
ной гликации, которые прочно «склеиваются» с коллагеном
и эластином, особенно с эластином. Данное явление можно
наблюдать в верхнем слое дермы.

Процессы гликации в коже ускоряют ее старение, вызыва-

ют пожелтение, ригидность и ухудшение циркуляции. Кожа
не может выглядеть молодой и здоровой при наличии в ней
продуктов гликации. «Мелкие красные точки на коже (ка-
пиллярные гемангиомы – прим. И.К.), помимо проблем с пе-
ченью, также могут быть вызваны гликацией белков дермы,
поэтому при внешнем осмотре своих пациентов я обращаю
на них внимание, – рассказывает Инна Кононенко. – Если та-
кие точки вы видите на вашем теле – то инсулинорезистент-
ность у вас точно есть. Данный внешний признак, как и ряд
других позволяют мне уже на первичном приеме, даже не
видя ваших анализов, точно поставить диагноз – инсулино-
резистентность. Гликация также является одной из причин
появления пигментных пятен, поскольку способствует гипе-
рактивности меланоцитов, которые отвечают за выработку
пигмента меланина. На лицах и коже своих пациентов я ча-
сто вижу пигментные пятна. И они появляются не только по-
тому, что вы перегрелись на южном солнце – видимо вы на-
легали и на углеводы».
 Морщины – также проявление
процесса гликации
Замедлить процессы старения можно путем снижения
уровня гликации. К сожалению, коллаген – долгоживущий
белок, поэтому его гликацию почти невозможно исправить.
Скорость ремоделирования коллагенового волокна в орга-
низме очень мала. Поэтому не надо думать, что, приведя в
норму показатели углеводного обмена, вы сможете избавить-
ся от уже имеющихся морщин. Но не допускать образования
новых повреждений коллагена в ваших силах.
Чем старше человек, тем меньше в организме коллаге-
на и тем больше процент уплотненного коллагена, больше
пустот, образовавшихся из-за разрушения волокон и пере-
распределения плотности. Таким образом резерв коллаге-
на необходимо своевременно пополнять. В коллагенсодер-
жащих тканях уменьшается содержание воды, увеличивает-
ся жесткость и потеря эластичности и увеличивается хруп-
кость.
Тенденция потери воды в коже при старении может уси-
ливаться и за счет разрушения протеогликанов, полисаха-
ридные компоненты которых обладают исключительными
водоадсорбционными свойствами.
К сожалению, коллагеновые сшивки практически не под-
даются косметическому воздействию – что бы не утвержда-
ла рекламе новых косметологических процедур. Только пол-
ный отказ от сладкого является наиболее эффективным спо-
собом борьбы с конечными продуктами гликации.
Свободнорадикальная теория и теория гликации возник-
ли независимо друг от друга и развивались параллельно, од-
нако в настоящее время рассматривают комплексную тео-
рию, в которой они переплетаются. Так, было доказано, что
гликозилированные белки могут участвовать в свободнора-
дикальных реакциях, а свободные радикалы, в свою очередь,
способствуют перестройкам молекулы белка, делая ее до-
ступной для атаки сахаров.

Почему надо контролировать скорость процесса глики-

рования в течение всей жизни? Гликирование приводит не
только к структурным, но и функциональным изменениям
многих элементов организма. Более того, данные изменения
оказываются долгосрочными, от нескольких месяцев до мно-
гих лет. Феномен получил название «Метаболическая па-
мять». Гликация долгоживущих белков и ДНК – процесс,
незаметный вначале, но очень трудноисправимый потом.

Рассказывает Инна Кононенко. Многие пациенты спра-

шивают меня, сколько времени нужно, чтобы вылечить ин-
сулинорезистентность, снижение чувствительности организ-
ма к инсулину, основу тяжелых нарушений обмена веществ.
«Вы жили с инсулинорезистентностью десятки лет, а хоти-
те избавиться от нее за несколько месяцев?» – отвечаю я.
Некоторые ученые относят инсулинорезистентность к ауто-
иммуным заболеваниям, избавиться от которых, как извест-
но, невозможно. Но можно контролировать эти процессы и
держать их активность на минимуме.

Метаболическая память – эффект, приводящий к разви-

тию долгосрочных последствий длительного периода плохо
компенсированного уровня глюкозы в крови. Другими сло-
вами, чем дольше остается нарушенным углеводный обмен,
тем дольше даже после улучшения контроля над ним сохра-
няется разрушающий эффект. Начальные, ранние эпизоды
гипергликемии оказывают негативное воздействие на клет-
ки сетчатки, почек, а также на функционирование нервных
волокон.

Метаболическая память – ситуация, когда повышение са-

хара в крови еще до диагностирования заболевания уже па-
тологически сказывается на различных системах организма,
в первую очередь на нервных волокнах. Более того, если гли-
кемический контроль долгое время был недостаточным, по-
вреждающее действие может сохраняться и в будущем даже
после оптимизации уровня глюкозы.
Феномен метаболической памяти заключается в том, что
ранний гликемический фон «запоминается» в тканях и ор-
ганах-мишенях (сетчатка глаз, почки, сердце, перифериче-
ские нервы).
Повышенный уровень сахара в крови запускает процесс
образования свободного радикала супероксида, нарушая ра-
боту компонентов дыхательной цепи митохондрий и пере-
носа электронов на молекулу кислорода. Супероксид, как и
большинство свободных радикалов, обладает очень корот-
ким периодом полураспада— не дольше минуты, тогда как
гликемическая память может длиться годами.
Мишенями для супероксид-ионов и других радикалов
служат нуклеиновые кислоты, белки, липиды и липопроте-
иды с долгим периодом полураспада. Эти молекулы, повре-
жденные радикалами, способны нарушать работу клеток в
течение длительного времени.

Наряду с оксидативным стрессом митохондрии клеток

подвержены другому негативному воздействию гиперглике-
мии – гликированию митохондриальных белков. Гликирова-
ние белков дыхательной цепи митохондрий приводит к нару-
шению ее работы и поддержанию образования избытка су-
пероксид-ионов независимо от уровня гликемии. Кроме то-
го, формирование КПИГ в структуре митохондрий, будучи
необратимым процессом, также может объяснять дли-
тельное существование метаболической памяти.

В отличие от гликированного гемоглобина, который при

снижении гликемии подвергается частичному фермента-
тивному дегликозилированию, уровень других КПИГ не за-
висит от текущего уровня глюкозы.
Читая о повреждения, вызванные высоким уровнем глю-
козы в крови, вы, наверное, думаете, что это не про вас. Ведь
уровень измеренной натощак глюкозы у вас в крови, вероят-
но, 5,0–5,2 ммоль/л, а никак не 10–20 ммоль/л. Поверьте, та-
кого уровня глюкозы уже достаточно, чтобы привести к вы-
шеизложенным нарушениям, хоть по ней вам и не поставят
диагноз сахарный диабет. Глюкоза натощак должна быть не
выше 4,7 ммоль/л, если вы хотите оставаться здоровыми и
жить долго. Мы поговорим об этом дальше.
 Аномальное метилирование
Еще один фактор старения – аномальное метилирова-
ние.
Метилирование – биохимическая реакция передачи ме-
тильных групп от одного вещества к другому, ключевой ме-
ханизм антистарения и детоксикации. Организм использу-
ет метилирование, чтобы избавиться от ряда опасных токси-
нов, содержащих тяжелые металлы. Печень использует ме-
тилирование как вспомогательное средство для выделения
таких внешних токсинов, как пестициды, а также некото-
рых других химических отходов, например, побочных про-
дуктов гормонов. Реакции метилирования также важны для
нормального функционирования головного мозга.
Уровень метилирования является одним из факторов,
определяющих устойчивость генома к канцерогенным – вы-
зывающим рак воздействиям.
Метилирование контролирует экспрессию генов в орга-
низме, подавляя «плохие», и давая считываться «хорошим».
Человеческий геном содержит около 23 тысяч генов, но не
все из них активны. Их экспрессия зависит от биологиче-
ской необходимости. Активность определяется структурой
хроматина: когда он конденсирован, гены «спят».
Важнейшим процессом, конденсирующим хроматин и по-
давляющим те или иные участки, является метилирование
ДНК. Данный процесс можно сравнить с игрой на музыкаль-
ных инструментах. Пока вы не нажимаете на клавиши фор-
тепиано, звука нет – в этот момент они как «спящие» гены.
При нажатии на клавишу появляется звук – ген активиру-
ется. Процесс метилирования ДНК происходит по так назы-
ваемому «принципу гуслей» – те струны, который должны
молчать, как зажимаются и звук идет от остальных струн.
Метилирование ДНК также стабилизирует участки уже
упомянутых нами теломер, защищая их от потери из-за
окисления, а также может быть реакцией, «включающей» те-
ломеразу, и представляющей собой единственный в насто-
ящее время известный безопасный и естественный способ
удлинения теломер. А значит, и продления жизни.
У ряда людей наблюдается аномальное метилирование,
которое может привести к раку шейки матки, раку толстой
кишки, к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту, бо-
лезни Альцгеймера и к другим опасным заболеваниям.
Пока неизвестно, почему так происходит, но уже хорошо,
что один из видов аномального метилирования легко обна-
ружить при помощи обычного анализа крови, измеряя со-
держание в организме химического вещества под названием
гомоцистеин.
Гомоцистеин – вещество, образуемое при аномальном
белковом обмене. Организм может использовать процесс
метилирования для снижения уровня токсичности гомоци-
стеина. У здорового человека это происходит очень легко, но
при аномальном метилировании гомоцистеин накапливает-
ся до токсичного уровня. Высокое содержание гомоцистеина
означает риск возникновения инфарктов, инсульта и атеро-
склероза и даже психических расстройств. Кроме того, жен-
ское бесплодие бывает связано с высоким уровнем данного
вещества.
Организму можно помочь обеспечить эффективное ме-
тилирование при помощи биологически активных добавок
к пище и правильно выстроенного рациона. Потребление
овощей и фруктов с низким и средним гликемическим ин-
дексом обеспечивает изрядную дозу антиоксидантов, спо-
собствующих процессу метилирования. Правильный подбор
продуктов также уменьшает кислотную нагрузку на орга-
низм и ведет к созданию более благоприятной среды для ме-
тилирования.
 Митохондриальная теория старения
Митохондрии – это важнейшие клеточные структуры, ко-
торые выполняют функцию пищеварительной системы внут-
ри клеток и присутствуют в каждой клетке организма. Они
получают питательные вещества, расщепляют их и выраба-
тывают энергию в процессе называемом «клеточное дыха-
ние». От остальных частей клетки митохондрии отделены
двумя специальными мембранами, предназначенными для
защиты чувствительных белков и генетического материала,
которые хранятся и используются вне митохондрий, от на-
ходящихся внутри митохондрий веществ, высокотоксичных
для остальных частей клетки.
Митохондрии можно сравнить с двигателем внутреннего
сгорания. Точно так же, как автомобильный двигатель со-
здает небольшое количество «черного дыма», митохондрии
вырабатывают небольшое количество свободных радикалов;
и точно так же, как в двигателе по мере выработки ресурса
уровень выбросов «черного дыма» возрастает, так и по мере
старения митохондрий образуется больше свободных ради-
калов. А чем больше свободных радикалов, тем быстрее из-
нашиваются теломеры. Поэтому митохондриальная теория
старения тесно связана с теломеразной.
В жизненно важных органах – сердце, головном мозге,
поджелудочной железе и печени – концентрация митохон-
дрий выше, чем в других тканях. С возрастом эффектив-
ность митохондрий для выработки энергии падает.
Ежедневно организм теряет 10 % всех митохондрий.
Клетки создают новые митохондрии, но со временем их ко-
личество становится чуть меньше, чем требуется.
Чем больше в организме здоровых митохондрий, тем
дольше мы живем. Митохондрии выгорают при хрониче-
ском воспалении. Опять возвращаемся к теломеразной тео-
рии старения – разные теории сливаются вместе.
В клетках головного мозга митохондрий более тысячи.
И хотя по сравнению с остальными частями тела масса го-
ловного мозга относительно мала, для его работы требуется
непропорционально большое количество кислорода и энер-
гии. Если в организм не поступает кислород, то головной
мозг перестает функционировать быстрее, чем любой дру-
гой орган.

Митохондриальная дисфункция может возникнуть в лю-

бом возрасте. В нашем организме около 40 триллионов кле-
ток. Потеря какого-то количества клеток из-за не способно-
сти обеспечить себя энергией из-за небольшого количества
митохондрий в них для нас кажется незаметным. Но сейчас
мы приведем пример, и вам станет понятно, насколько важ-
но, чтобы в организме человека было достаточное количе-
ство митохондрий.
К сожалению в современном мир многие семейные па-
ры сталкиваются с такой проблемой как невозможность за-
беременеть. Проблема стала настолько глобальная, что ЭКО
(экстракорпоральное оплодотворение) даже входит в
систему обязательного медицинского страхования. Только
ЭКО – не панацея. Сколько женщин приходят на прием
и рассказывают о неудачных попытках ЭКО! Хорошо, что
многие из них понимают, что любая неудача с ЭКО связана с
нарушенным обменом веществ. У кого-то даже наблюдалось
повышение ХГЧ в крови (биохимически констатирована бе-
ременность) и буквально через несколько дней начиналась
менструация. Что же произошло? А произошла митохондри-
альная дисфункция клеток. С каждым месячным циклом со-
зревает несколько фолликулом с яйцеклетками. Но овулиру-
ет только один доминантный фолликул с вызревшей яйце-
клеткой, остальные гибнут – это естественный процесс. За
всю жизнь у женщины вызревает около 300 фолликул с яй-
цеклетками. Из премордиального фолликула раз в полгода
появляется яйцеклетка, которая может овулировать. За это
время она накапливает питательные вещества и молекулы,
являющиеся источниками энергии, то есть АТФ. Синтезиру-
ют эту энергию именно митохондрии. Фолликулогенез явля-
ется крайне энергоемким процессом и требует биоэнергети-
ческой поддержки достаточно большого числа митохондрий
в ооцитах и в клетках гранулезы (ткани, окружающей яйце-
клетку). В процессе созревания ооцитов количество мито-
хондрий изменяется от 10 до 100 тысяч. Эти митохондрии
нужны для того, чтобы запастись энергией. А вот теперь са-
мое главное! После оплодотворения яйцеклетки сперматозо-
идом образуется зигота – это одна клетка. Дальше зигота на-
чинает делиться, появляются сначала две клетки, потом че-
тыре. Примерно на четвертые сутки образуется эмбрион, со-
стоящий из шестнадцати клеток (морула). Так вот от стадии
зиготы до стадии морулы митохондрии и ДНК не образуют-
ся де ново в клетках, то есть все митохондрии, которые син-
тезировались ранее, остаются. Пока яйцеклетка развивается
от стадии зиготы до стадии морулы, она находится вне ис-
точников энергии и расходует только тот энергетический за-
пас, который она получила на стадии своего развития. После
стадии морулы образуется бластоциста (пятые сутки). Имен-
но на этой стадии часто происходит прерывание заветной
беременности. Почему? Клеткам просто не хватило энергии
для развития, то есть не хватило количества митохондрий.
Если у вас в организме есть митохондриальная дисфункция
и происходят процессы, которые выжигают митохондриаль-
ный пул, то ЭКО в данном случае будет неэффективно. Вот
почему важно холить и лелеять свои митохондрии.
 Эндокринная теория старения
После двадцати пяти – тридцати лет в организме снижает-
ся уровень практически всех гормонов, кроме одного – инсу-
лина, который как раз часто повышается. Снижение уровня
гормональной регуляции приводит к нарушению обменных
процессов и, соответственно, старению. Но снижение выра-
ботки гормонов уже является следствием дефицитных со-
стояний в организме. Скорость обмена веществ в организме
определяется скоростью протекания химических реакций.
Для того, чтобы одно вещество превратилось в конечный
продукт, используемый организмом, необходимо пройти ряд
химических превращений – до 10–20. Каждая химическая
реакция ускоряется ферментами. Если ферментов недоста-
точно, то скорость реакции окажется низкой или вообще не
сможет пройти. В состав ферментов входят витамины и мик-
роэлементы, и если они в организме в дефиците, то на обра-
зование каких-то ферментов их просто не хватит. Процесс
преобразования веществ затормозится. Следовательно, сни-
зится и выработка гормонов, ведь гормоны – конечные про-
дукты ряда химических реакций.
Однако использование препаратов для заместительной
гормональной терапии – не панацея, и их можно и нужно ис-
пользовать только если организм подготовлен.
В определенном возрасте наш организм можно сравнить с
загнанной лошадью. Она бедная, больная, уставшая, голод-
ная и холодная – лежит и не может встать. Вы ее начинае-
те бить плеткой (то есть даете организму гормоны). Она, ко-
нечно, встанет и побежит. Но долго ли она сможет бежать?
Перед тем как дать организму гормоны, надо устранить
в нем дефицитные состояния. То есть лошадь надо помыть,
обогреть, напоить, накормить, вылечить (или хотя бы пред-
принять попытки для улучшения течения заболевания). Воз-
можно, тогда плеть не пригодится.
Конечно, наивно думать, что если устранить дефицитные
состояния у семидесятилетней женщины, то у нее начнется
менструация и заработают свои гормоны. Но если ей без под-
готовки дать половые гормоны, то результат не всегда ока-
жется положительным. Тем более что рецепторы уже давно
не работают за ненадобностью. Надо сначала хотя бы восста-
новить работу рецепторов.
А если еще в молодом возрасте поставить целью добиться
хорошего уровня витаминов, микроэлементов, белков и жи-
ров то это поможет дольше сохранить выработку собствен-
ных гормонов. Но в молодости перед тем, как назначать гор-
мональные препараты, надо попытаться понять, почему же
организм сам не вырабатывает должное количество гормо-
нов.

Рассказывает Инна Кононенко. Искать первопричину ме-

ня научил один из учителей по нутрициологии, когда я на-
значила препараты заместительной гормональной терапии
сорокалетнему мужчине с низким уровнем тестостерона. Он
сказал мне: «Вот смотри, у него низкий уровень холестери-
на в крови – 3,3 ммоль/л (оптимальный уровень холестери-
на выше 4 ммоль/л – прим. И.К.). Из холестерина образуют-
ся половые гормоны. Конечно, у него не будет тестостеро-
на, ему просто не из чего его сделать. Подними ему уровень
холестерина, а потом проверь уровень тестостерона». С тех
пор я не назначала препараты тестостерона ни одному свое-
му пациенту, не разобравшись с его обменом веществ.
 Первый шаг на пути
к вечной молодости

Диагностика и маркеры
Разобравшись в теоретическом обосновании процессов
старения, теперь мы расскажем, что нужно сделать, чтобы
продлить нашу жизнь. Первый наш шаг – понять, что в орга-
низме происходит не так. Для этого займемся диагностикой
состояния здоровья о организма.
Что такое маркеры? Маркеры – это показатели, на кото-
рые нужно обращать внимание, чтобы отодвинуть подальше
процессы старения, ассоциированные с возрастом, заболева-
ниями, и смертью.
Сдав анализы и проанализировав их результаты, можно
диагностировать самую раннюю стадию старения и начать
ее лечить средствами, корректирующими данный процесс.
Также по этим показателям можно проводить оценку замед-
ления старения и соответственно корректировать терапию.
Но, к сожалению, для хорошей оценки вам нужен грамот-
ный врач. Знаете, почему?

Рассказывает Инна Кононенко. Оценивать результаты

анализов надо не по референсным значениям, указанным ла-
бораторией, в которой вы будете сдавать анализы крови. И
уж тем более не оценивать показатели самостоятельно. По-
читав в Интернете, что для выявления какой-то патологии
используется конкретный биохимический анализ крови, вы
не поймете, как он связан со старением. Я работаю прак-
тически со здоровыми людьми и биохимические показате-
ли крови не рассматриваю как анализы для выявления па-
тологии. А лаборатории предлагают интерпретацию показа-
телей только для постановки диагноза болезни. Вот, напри-
мер, многие знают, что показатели АЛТ и ACT указывают
на работу печени. Я не спорю, ведь это печеночные фермен-
ты, которые выходят в кровь при разрушении клеток пече-
ни. Чем больше разрушено клеток каким-то патологическим
процессом, тем выше показатели. Но я не гастроэнтеролог и
не занимаюсь выявлением заболеваний печени. Я не работаю
с этими показателями, когда они выше референсных значе-
ний. Я оцениваю их в рамках референсных значений, вкла-
дывая в них совершенно другой смысл. Смотрите. Организм
требует стабильности уровня глюкозы в организме, что яв-
ляется следствием:
• интенсивности катаболизма (маркер ACT) и анаболизма
(маркер АЛТ);
• уровня обеспеченности организма аминокислотами
(маркер ГГТ, который гастроэнтерологи оценивают как по-
вышенный при застое желчи, а для меня важно, чтобы он
был не пониженным).
Сами референсные значения – это что-то вроде средней
температуры по палате, как в бородатом анекдоте. Как опре-
делялись границы референсных значений? Отбирали внеш-
не здоровых людей, без видимой патологии, и смотрели по-
казатели крови. На основе этого решили, что диапазон в гра-
ницах таких-то и таких-то значений и является нормой. То
есть референсные значения – средний показатель в популя-
ции!
А ведь многие люди даже не понимают, что у них про-
блемы со здоровьем и не предъявляют активных жалоб. По-
этому надо стремиться к оптимальным уровням показателей
крови, то есть к такому уровню, при котором ни у одного че-
ловека не появится нарушение обмена веществ в организме.
Я диетолог. Чаще всего ко мне на прием приходят паци-
енты, у которых только одна жалоба – избыточный вес, а в
остальном они считают себя здоровыми. Но когда я начинаю
расспрашивать их подробно, то выясняется, что у человека
проблемы со здоровьем, просто кто-то уже смирился и уже
не считает проблемой, а кто-то жил с таким симптомом всю
жизнь и думал, что так и надо.
Ходите к грамотным врачам!

Маркеры старения для удобства мы разделим на группы.

Сначала поговорим про инструментальные методы, помога-
ющие оценить процессы старения, происходящие в нашем
организме.
 Маркер 1. Артериальное
давление (АД)
О нем знают все. Это маркер риска смертности от инсуль-
та и ишемической болезни сердца, а также маркер риска раз-
вития деменции – возрастного слабоумия.
Артериальное давление – это две цифры. Первое число –
верхнее, систолическое давление. То есть начало пути крови
от сердца. Когда кровь возвращается обратно к сердцу, это
уже нижнее, диастолическое артериальное давление – второе
число. И еще один важный показатель – разница между эти-
ми давлениями, которая называется пульсовое давление.
Высокое АД может быть симптомом:
• дисфункции щитовидной железы;
• метаболического синдрома, к которому относится и из-
быточный вес;
• опухоли надпочечников;
• заболевания почек.
А может быть и самостоятельной болезнью, ассоцииро-
ванной, в частности, с возрастом.
С годами сосуды стареют и хуже регулируют на давле-
ние. Их эластичность нарушается. Если при этом человек
страдает атеросклерозом, эластичность нарушается быстрее
и сильнее.
Определять АД можно дома – сейчас в продаже есть про-
стые и удобные тонометры. Обычно АД имеет смысл изме-
рять по утрам или по утрам и вечерам, приняв удобную по-
зу и расслабленно расположив руку, на которой находится
манжетка. АД нужно измерять на обеих руках!
Нормальное АД составляет 110–120/70-80 мм рт. ст. Не
выше! Хотя диагноз гипертонической болезни принято ста-
вить, если возникает стойкое повышение АД до цифр не ме-
нее 139/89 мм рт. ст. Мы советуем вам начинать беспокоить-
ся еще до этих цифр.

Признаки повышенного АД
• головная боль, чаще всего в затылке, но возможны вари-
анты: например, боли в висках, темени или даже в шее сзади;
• тошнота и даже рвота, не связанная с пищей – вы не съе-
ли чего-то чрезмерно жирного или испорченное, вы вообще
не ели четыре часа и больше, тем не менее вас тошнит или
рвет. Часто это сопровождается полным отсутствием аппе-
тита, хотя по времени пора бы поесть;
• кровотечение из носа без предшествовавшей травмы;
• головокружение.
Данные признаки могут проявляться как вместе, так и по
отдельности, их наличие – повод срочно измерить АД.
Но АД может повышаться и без всяких симптомов, поэто-
му, если вам исполнилось тридцать лет, стоит начать изме-
рять давление хотя бы от случая к случаю.
Измеряйте АД своим детям подросткового возраста, если
они жалуются на головные боли и тошноту! Оно может ока-
заться как пониженным, так и повышенным уже в четырна-
дцать лет!
Высокое артериальное давление – причина 18 % всех ле-
тальных случаев в мире. У людей может быть нормальный
сахар, нормальный холестерин – мы поговорим об этих по-
казателях попозже. Но они находятся в зоне большого риска
из-за повышенного АД, которое поражает:
• сердце;
• головной мозг;
• почки.
Кроме того, высокое АД повышает уровень так называе-
мых факторов воспаления в крови, что в свою очередь уве-
личивает риск развития раковой опухоли и прочих заболе-
ваний, упомянутых выше. Снижение АД всего на 5 мм рт.
ст. может снизить риск инсульта на 34 %, а инфаркта – на
21 %. Всего 5 мм!
Сейчас самое время ответить на вопрос, как же это сде-
лать. Мы очень надеемся, что после того, как вы осознали
рассказанное выше, у вас не возникло вопроса «зачем?».
Вот что можно сделать без лекарств.
1. Питание:
• снижение калорийности;
• ограничение употребления кофе, алкоголя, соли и саха-
ра;
• употребление чеснока (один из продуктов, который сни-
жает АД на 7-10 пунктов при регулярном употреблении),
цитрусовых, кислых ягод, кедровых орехов;
• замена кофе на кофе без кофеина или (лучше!) на ци-
корий. В кофеине есть своя польза – недавно вышло любо-
пытное американское исследование, доказывающее, что ре-
гулярное употребление кофеина предотвращает старческое
слабоумие, способствуя хорошему тонусу мелких сосудов.
Но вы можете оставить в своем рационе одну чашку хороше-
го кофе в день, лучше до полудня – и достаточно;
• замена обычного чая на травяные – шиповник, облепи-
ху, черноплодную рябину, мяту, мелиссу, пустырник, вале-
риану;
• замена мяса на рыбу, лучше морскую, хотя бы два раза
в неделю;
• короткие голодания и диета, имитирующая голодание –
мы рассмотрим их в соответствующем разделе книги.
2. Прием аскорбиновой кислоты, но только в виде аскор-
бата калия, а не сладкой конфетки-аскорбинки и только при
отсутствии противопоказаний, и фолиевой кислоты – лучше
в форме метафолина, ведь у ряда людей есть генетические
дефекты превращения фолиевой кислоты в метафолин, и им
фолиевая кислота в избытке вредна, а также калия и магния
в форме хелатов, например цитрата, таурата, малата.
3. Избавление от дефицита сна. Если вы спите по пять ча-
сов в сутки и при этом пытаетесь заниматься снижением АД,
вы делаете бесполезную вещь. Сначала нужно наладить сон,
и только потом – все остальное. В результате можно обой-
тись и без лекарственных препаратов.
4. Снижение уровня стресса:
• медитации;
• посещения психотерапевта;
• водные процедуры – ванна, бассейн, СПА, баня;
• прогулки на свежем воздухе и выезды на природу;
• ваши собственные способы: встречи с близкими, руко-
делие, общение с животными, просмотр любимых фильмов,
рисование и многое другое.
5. Движение. Не менее 10 тысяч шагов в сутки – приобре-
тите самый простой шагомер. Для женщин в возрасте соро-
ка пяти лет и старше – не менее 12 тысяч шагов. Регулярная
ходьба снижает АД примерно на 5 пунктов.
Бег трусцой – при отсутствии противопоказаний, напри-
мер, гипотиреоза и выраженной инсулинорезистентности –
регулярный, конечно, помогает снизить АД на 10–15 пунк-
тов. Это немало.
6. Снижение веса. В этом помогут изменение питания,
правильный сон и двигательная активность..
Что касается лекарств, их должен назначить врач-кардио-
лог, исходя из вашей конкретной ситуации. В целом препа-
раты можно разделить на две основные группы:
• гипотензивные (снижающие АД) препараты короткого
действия, которые применяются, чтобы быстро снизить по-
вышенное АД. Они предназначены для ситуативного прие-
ма. АД повысилось – вы приняли лекарство;
• гипотензивные препараты пролонгированного действия,
которые «удерживают» АД в норме 12–24 часа. Предназна-
чены для постоянного приема. Вы встали утром и приняли
лекарство. И так Каждый день.
Давление может помочь снизить восстановление уровня
витамина Д в организме, так как витамин Д регулирует рабо-
ту ренин-ангиотензин-альдостероновой системы, нормали-
зуя АД.
 Маркер 2. Частота сердечных
сокращений (ЧСС)
ЧСС, частота сердечных сокращений, на бытовом уровне
– ваш пульс. Вы можете считать его сами с помощью секун-
домера или использовать любой современный тонометр.
ЧСС – очень сильный маркер, который отражает ваш уро-
вень метаболизма и демонстрирует, насколько хорошо рабо-
тают гормоны стресса.
Самая лучшая ЧСС – шестьдесят-шестьдесят пять ударов
в минуту и ниже. Все, что свыше семидесяти ударов, повы-
шает риск смертности. И если у вас пульс в состоянии покоя
покое начинается со ста двацати пяти ударов в минуту, то
риск летального исхода повышается в пять раз. Вам может
угрожать внезапная смерть во сне, как правило она может
наступить часа в четыре-пять утра. Особенно рискуют муж-
чины.
По мере того как ЧСС повышается, увеличивается и ско-
рость старения.
Если пульс у вас очень высокий – так в медицине называ-
ют частый пульс, то прежде всего вам необходимо:
• сделать электрокардиограмму;
• исследовать гормоны щитовидной железы и надпочеч-
ников. Повышение пульса и аритмию тоже можно предуга-
дать по результатам анализов. Именно поэтому нужно оце-
нивать результаты анализов за несколько десятилетий. Если
в анализах из года в год ТТГ меньше 1 мкМЕ/мл, то к сорока
годам ждите тахикардию;
• обратиться к кардиологу.
Рассказывает Инна Кононенко. Недавно ко мне на кон-
сультацию пришел мужчина пятидесяти четырех лет. В 2012
году у него удалили щитовидную железу по поводу онко-
логии и назначили заместительную гормональную терапию
препаратами L-тироксина (гормона щитовидной железы) в
очень большой дозировке. И все это время пациента мучи-
ли тахикардия и аритмия, он принимал горсти противоарит-
мических препаратов, назначенных кардиологом. Но даже
большое количество лекарственных средств не помогло ему
устранить проблему, симптомы сопровождали его практиче-
ски ежедневно. Хорошо, что на консультацию он принес ана-
лизы за последние десять лет. Все эти годы он сдавал ТТГ
и Т4 свободный. Просматривая каждую цифру анализа на
ТТГ, я обратила внимание, что из года в год его ТТГ нахо-
дился около нуля: 0,2 мкМЕ/л и даже 0,001 мкМЕ/л. Увидев
такие цифры, я сразу же связала их с передозировкой прини-
маемых гормонов, что и привело к появлению аритмии и та-
хикардии. Уменьшив дозу гормонов, я привела ТТГ к цифре
выше 1 мкМЕ/л, и тахикардию и аритмию как рукой сняло.
Поэтому очень важно хранить результаты анализов за мно-
гие годы и показывать их врачам. Конечно, для того, чтобы
качественно собрать анамнез и изучить анализы, мне потре-
бовалось два часа, но за это время я выявила и устранила
проблему, с которой человек жил шесть лет! Разве можно за
пятнадцатиминутный прием, как это обычно бывает в рай-
онных поликлиниках, понять, что происходит с пациентом?
Наиболее частые причины проблем кроются в малопо-
движном образе жизни. Неприятности со здоровьем случа-
ются, если ваше сердце непривыкло к физическим нагруз-
кам.
Представьте: вы неделю лежали в постели – например, бо-
лели гриппом. Правда ведь, когда вы встанете с кровати и
начнете активно двигаться, пульс участиться от простейше-
го усилия? Или, вы высоко поставили тарелку и пытаетесь
ее достать – вам становится нехорошо, возникает ощущение,
что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, пульс частый, вам
хочется посидеть.
Сердце просто нужно тренировать. Получать нагрузки,
много ходить, бегать, плавать – и пульс будет снижаться.
Маркер ЧСС – маркер нетренированности сердца.
Что делать? Заниматься спортом: ходьба, бег, плавание
или танцами. Начните с ходьбы. Уже упомянутые нами 10–
12 тысяч шагов в день обязательны.
Через полгода вы получите положительный результат. По-
везет— он проявится раньше.
 Маркер 3.
Электрокардиограмма (ЭКГ)
ЭКГ – маркер смертности и старения и про нее можно го-
ворить долго – медицина накопила огромный опыт по при-
менению данного метода исследования. Мы не будем по-
гружать вас в огромный объем информации и ограничимся
лишь тем, что вам действительно необходимо.
У сердца есть предсердия и желудочки. По характеру их
сокращения можно определить состояние сердца. А харак-
тер сокращения сердца определяется по форме кривой, ко-
торую формирует прибор.
Вы можете регулярно проверять наличие проблем с серд-
цем у кардиолога.
Если вы просто придете к доктору один раз в пять лет сде-
лать ЭКГ, он может сказать, что у вас все нормально – так
называемая возрастная норма. В этом случае вы себя ничем
не обезопасили. Потому что ЭКГ нужно делать регулярно и
сравнивать динамику с предыдущей.
Если вам исполнилось тридцать пять лет, вам нужно де-
лать ЭКГ не менее раза в год. Исполнилось соро пять— два
раза в год. И чаще, если выявлены проблемы с АД и сердцем.
Если проблемы появились, очень важно сделать суточный
мониторинг ЭКГ. Вы живете в эти сутки обычной жизнью,
а кардиограф снимает вашу ЭКГ постоянно – на работе, на
прогулке, во сне. Неудобно, конечно, но люди справляются,
живут полной и привычной жизнью.
Заодно узнаете, какой у вас пульс в разное время суток и
при разной нагрузке. И во сне.
Скажем прямо, путь к долголетию вряд ли будет удачен,
если вы не будете знать, как работает ваше сердце. Это так
же, как не думать о двигателе автомобиля, предвкушая по-
беду на Гран-При Формулы-1.
 Маркер 4. Толщина комплекса
интима медиа (КИМ)
общей сонной артерии
Комплекс интима медиа – УЗИ-термин. Данная величи-
на замеряется при УЗИ специальным датчиком. На самом
деле это внутренняя оболочка сосуда. Измерять ее удобно в
сосудах крупных, чаще всего общей сонной артерии. А об-
щая сонная артерия несет киспород и питательные вещества
непосредственно к мозгу, потому поддерживать ее в здоро-
вом рабочем состоянии – первая необходимость.
Толщина комплекса интима медиа общей сонной артерии
с возрастом увеличивается, так в ней образуются холесте-
риновые бляшки. Просвет сосудов становится все меньше и
меньше. И кровь в сосуды головного мозга поступает все ху-
же. Можно сказать, что толщина стенки сосуда – показатель
его возраста и вашего.
По-хорошему, нужно начинать что-то делать до того, как у
вас диагностируют атеросклероз в понимании традиционной
медицины. До двадцати пяти лет толщина КИМ составляет
0,6 мм. А дальше примерно так:
• в возрасте 25–44 года – 0,7 мм;
• в 45–54 – 0,8 мм;
• в возрасте 60–64 лет – почти 1 мм;
 • после 64 – больше 1 мм.
Врачи иногда видят толщину КИМ 0,4 или 0,5 мм в воз-
расте пятидесяти лет. Чаще всего у пациентов-веганов. Но
при этом те люди, которые помимо веганской диеты употреб-
ляют дополнительные жиры и такие витамины, как К2, ДЗ,
В12. Либо вегетарианцы, а не чистые веганы.
Чистое веганство, особенно без употребления животных
жиров в виде добавок и витаминов, – опасно для здоровья и
жизни. Особенно в северных широтах. Экспериментируйте
на отдыхе, в экзотических теплых странах, если вам нравит-
ся. Там жарко и свежие фрукты-овощи круглый год.

Рассказывает Андрей Смирнов. Я всегда стараюсь исхо-

дить из собственного опыта. Я был и вегетарианцем, и вега-
ном, и сыроедом – последнее в течение полугода. Я не демо-
низирую эти практики питания, но все же сделал вывод, что
для нашего региона – Санкт-Петербург – они не подходят.».

Есть много исследований, которые показывают, что тол-

щина КИМ – самый стабильный маркер старения. Он разви-
вается преимущественно в одну сторону – вы видели, как.
Обратно процесс очень сложно повернуть. В медицине счи-
тается, что даже не сложно – невозможно. Но невозможного
для человеческого тела вообще мало.
Достоверно известно, что чем больше значение КИМ, ко-
гда вы делаете УЗИ сонных артерий, тем больше риск смерти
от заболеваний инфарктом (на 15 %) и инсультом (на 18 %).
Это при утолщении на 0,1 мм. А значит, если она стала тол-
ще на 1 мм, достигнув 1,5 мм, это совсем серьезный риск.
Вы, по сути, каждый день находитесь под угрозой инсульта
или инфаркта.
Врач может сказать, что в вашем возрасте это нормальное
значение. Но ведь можно сказать, что нормально и умереть
в шестьдесят, и в семьдесят и в восемьдесят лет. Но для нас
это ненормально, мы не хотим умирать и стареть – вот и на-
писали книгу, чтобы рассказать, как замедлить эти процес-
сы, а вы ее читаете, чтобы узнать об этом.
Начиная с двадцати одного года уже имеет смысл прове-
рять маркер КИМ. Один раз в три года или чаще, раз в год,
если изменения уже начались.

Рассказывает Андрей Смирнов. Вы думаете, что у моло-

дых людей этот маркер не повышен, как у людей старшего
возраста? К сожалению, такое бывает. У меня есть пациент
из Эстонии, спортсмен, занимающийся единоборствами. В
этом году он приезжал в Санкт-Петербург. Он постоянно на-
ходится в стрессовом состоянии из-за выступлений. Он по-
просил меня сделать анализы. Они оказались идеальны, но
у него был высокий маркер воспаления. Этот маркер был в
норме, точнее, соответствовал ее верхней границе. А значит,
это уже могло каким-то образом провоцировать воспаление
и в сосудах. И когда я его попросил померить комплекс ин-
тима медиа, на одной стенке артерии у него была почти еди-
ница, а на второй —1,3. А ему двадцать два года! Пойми-
те, спорт – это вообще не здоровье. Здоровье – это физкуль-
тура. Мы часто не разделяем данные понятия, а зря. На са-
мом деле, физкультура – поведение, направленное на разви-
тие двигательных навыков и оздоровление. А спорт – физи-
ческая активность, направленная на рекорды, на соревнова-
ния. Нагрузка на пределе возможности – не здоровье. То же
самое, если у человека уже есть избыточный вес, а он очень
и очень молод. Когда я вижу полного человека, я уже думаю,
что его КИМ утолщен. Теоретически может быть не так, но я
не сталкивался с подобным в своей практике. Анализы все-
гда подтверждали мои подозрения. А значит, атеросклероз у
него начинается или уже есть, потому что лишний вес, а точ-
нее инсулинорезистентность, которая приводит нас к лиш-
нему весу, провоцирует атеросклероз. КИМ – сложный мар-
кер, комплексный. Он не говорит конкретно, что надо поме-
нять. Он говорит, что есть неблагополучие и его надо испра-
вить. Но это комплексное неблагополучие. Холестерин? Са-
хар? Маркеры воспаления? Ферменты печени? Все это вме-
сте? Нужно искать.

Сейчас мы хотели бы обсудить с вами некоторые методы, с

помощью которых КИМ можно вернуть к норме. Официаль-
ная медицина скажет – практически никак. Мы оптимисты,
и подтверждающих наш оптимизм наблюдений есть множе-
ство. Как минимум, можно замедлить рост этого маркера.
Уже хорошо. Как максимум – «откатить», вернуть назад.
Клинические исследования, почему-то в России малоиз-
вестные, показали, что у людей с ожирением потеря шестна-
дцати килограммов веса за два года снизила КИМ на 0,03
мм. Мало? Но ведь можно и нужно продолжать!
Длительное низкокалорийное питание снижает толщину
КИМ артерий у людей на 40 %. На людях, которые питались
низкокалорийной пищей, проводились исследования в тече-
ние десяти лет. Их цель – просто не толстеть, держать вес,
сохранять форму. Люди, которые так питаются, стремиться
к тому, чтобы все время подтянутыми. Они все время себя
ограничивают, но не до постоянного голода, нет— никому
это не советуем на постоянной основе! Их индекс массы тела
и вес все время находились в норме, а не в дефиците. И в
течение нескольких лет вы, как и они, сможете откатить на-
зад ваш атеросклероз.
Бег трусцой, если нет противопоказаний, сто пятьдесят
минут в неделю, то есть по полчаса в рабочий день, в течение
шести месяцев – минус 0,03 мм. Его можно заменить пла-
ванием или любой другой кардионагрузкой с правильным
пульсом. Кстати, а как его посчитать? Расскажем в разделе
о движении.
Если в целевом пульсовом диапазоне мы плаваем, катаем-
ся на велосипеде, бегаем или танцуем, нагрузка потихоньку
набирается. И это тоже на 0,03 мм уменьшает толщину КИМ
за шесть месяцев. Если вам повезет, то и быстрее. Все инди-
видуально.
Более того, если вы бегаете трусцой или даете организму
другую кардионагрузку пять-шесть часов в неделю в тече-
ние года, происходит регресс большей части атеросклероти-
ческих бляшек коронарных артерий. Это те самые опасные
бляшки, которые нас убивают – они закупоривают просвет
сосуда, провоцируя таким образом инфаркты и инсульты.
Из-за закупорок коронарных артерий приходится делать
стентирование и шунтирование. Если эту операцию не сде-
лали, есть риск смерти или инвалидности. А людям, которые
регулярно бегали или нагружали себя зарядкой, плаванием,
танцами обеспечивали регресс атеросклеротической бляш-
ки – сами! – операции были уже не нужны.
Есть люди, страдающие повышенным АД, у которых ги-
пертония утолщает КИМ сама по себе и не дает им обеспе-
чить регресс, как они ни стараются. Им приходится для на-
чала стабилизировать АД. Это помогают сделать лекарствен-
ные препараты.
Например, такой вариант: телмисартан 20–40 мг + ино-
гда диуретики три месяца (минус 0,05 мм КИМ). Однако
помните, что при наличии выраженной инсулинорезистент-
ности диуретики принимать не рекомендуется! Поэтому лю-
бую терапию необходимо согласовывать со своим лечащим
врачом.
На этой терапии гипертоникам можно останавливать раз-
витие атеросклероза. А если им еще и похудеть – то так мож-
но гипертонию убрать вообще.
Таким образом, если мы знаем, что надо уменьшить тол-
щину КИМ, то необходимо годами следить за весом, много
ходить и бегать. Бег продлевает жизнь. И использовать ле-
карственную терапию с учетом всех имеющихся у вас забо-
леваний, возраста, стажа артериальной гипертонии только по
назначению врача, который должен разработать схему лече-
ния.
 Маркер 5. Вес тела,
ИМТ и объем талии
Чтобы быстро, хоть и прикидочно понять, есть ли у вас из-
быток или недостаток веса, можно посчитать ваш ИМТ (ин-
декс массы тела).
ИМТ – это ваш вес в килограммах, поделенный на рост в
метрах, предварительно возведенный в квадрат.

Формула выглядит так:

ИМТ = вес (кг)⁄рост (м)2

Например, ваш вес составляет 60 кг, ваш рост -1 м

65 см.
Ваш ИМТ = 60:1,652 = 22. Округлять имеет смысл до це-
лых чисел. Величины ИМТ в проекции на норму указаны в
табл. 1.

Таблица 1.
Индекс массы тела
 Исследование, опубликованное в авторитетном медицин-
ском журнале «Ланцет» в 2009 году с участием 900 тысяч
взрослых людей, показало, что избыточный вес так же, как и
недостаточный, связан с риском смерти. Оптимальный ИМТ
находится в диапазоне от 20,5 до 23,0.
А почему мы говорим, что это ориентировочно?
Потому что ИМТ не показывает, какая ткань у вас преоб-
ладает – жировая или мышечная. А мышцы весят больше,
чем жир. Если у вас нормальный ИМТ, но доля мышц сокра-
щена, а доля жира увеличена, ваше тело нельзя назвать здо-
ровым. Почему так происходит? Есть такое понятие – сар-
копеническое ожирение. Мы в предыдущем разделе уже го-
ворили и повторим еще раз, что в организме существуют
процессы, которые «выжигают» наш белок, а мышцы – это
белки. На борьбу с инсулинорезистентностью, хроническим
воспалением, аутоиммунными процессами тратится белок.
А эти состояния сопровождают многих из нас. И соответ-
ственно белка в организме становится все меньше, то есть и
мышц меньше. А жира становится больше – он образуется
из глюкозы при инсулинорезистентности.
Чтобы узнать долю воды, жира, мышц в организме, необ-
ходим биоимпедансный анализ. Биоимпедансные анали-
заторы выпускаются чаще всего в виде напольных весов,
ими оборудованы кабинеты диетологов и спортивных вра-
чей. Сдать такой анализ чуть дольше, чем просто взвеситься,
а для контроля за весом он необходим.
А до биоимпедансного анализа можно просто измерить
объем талии и бедер. Если мы говорим не об идеальной фи-
гуре с журнальной обложки, а о параметрах тела, которых
достаточно, чтобы не болеть и жить долго – тогда нормой
можно считать следующее.
У женщин – окружность талии до 80 сантимеров, соотно-
шение окружность талии/окружность бедер < 0,85
У мужчин – окружность талии до 94 сантиметров, соот-
ношение окружность талии/окружность бедер < 1,0
Индекс массы тела и объем талии – маркер риска смерт-
ности от:
• рака толстой кишки и печени у мужчин;
• рака эндометрия, молочной железы и яичников у жен-
щин;
• сердечно-сосудистых заболеваний у тех и других.
 У вас нормальный ИМТ? Вы смотрите на себя в зеркало
и не видите большого живота? И измерение окружности та-
лии это подтверждает? Ваши мышцы работают? Вы можете
подтянуться или отжаться от пола, выполнить упражнения
на брюшной пресс, приседания?
Вы можете гулять час-полтора с удовольствием, а не му-
чением? Можете подняться по лестнице на три-четыре этажа
без проблем? Тогда и без всякого биоимпеданса можно ска-
зать, что у вас все неплохо. Наверняка можно сделать лучше.
Но уже неплохо.
А если ИМТ низкий? Ниже нормы? Это хорошо или пло-
хо? На самом деле так же плохо, как и высокий. И так же
плохо влияет на здоровье и продолжительность жизни.
Так вот, низкий ИМТ – это практически всегда саркопе-
ния, то есть снижение количества мышечной ткани в теле,
что указывает на дефицит белка. Саркопения повышает риск
травм, риск развития сахарного диабета, остеопороза и дру-
гих заболеваний.
И ничего хорошего в нем нет. Когда мы не добираем ка-
лорий до нормы, страдают в первую очередь мышцы – им
для обмена веществ нужно больше энергии, чем жиру.
Когда мы мало двигаемся, тоже страдают мышцы. У нас
ведь очень практичный организм. Он себя ведет как скупо-
ватый работодатель – мне не нужен этот работник, так зачем
я буду платить ему зарплату? Мне не нужны мышцы, так за-
чем я даю им кислород и питательные вещества?
 И вот она, саркопения. Помножим ее на саркопению воз-
растную – и получим маркер старения, который, как и ожи-
рение, становится причиной болезней и ранней смерти.
Мы будем говорить о питании и движении в других раз-
делах книги, но главную проблему кратко опишем сейчас.
Наше тело и обмен веществ не так сильно изменились со
стародавних времен. Эволюция – неторопливый процесс. Вы
помните – люди в давние времена были охотниками и со-
бирателями. А значит, чтобы добыть еду, нужно долго идти
или бежать по лесу, искать, охотиться, забираться на дере-
вья. То есть тратить усилия. А быстрые углеводы попадали
в организм в основном из фруктов, и, получая их, тело при-
ходилось получать и переваривать растительную клетчатку
и пектин.
Сейчас же продукты покупаются в ближайшем магазине
или вы их вообще заказываете на дом, а быстрые углеводы
– да тот же белый сахар – можно есть в любом виде, какой
вам нравится. Кроме того, пищевые продукты за последние
лет двадцать очень сильно изменились по составу входящих
в них питательных веществ… Рассмотрим подробнее.
Нам с ними вкусно и очень удобно.
Но тело-то не на это рассчитано. Вот тело и болеет.
Конечно, первобытные люди жили мало по сравнению с
нами. Инфекции, дикие звери, стихийные бедствия и прочие
природные опасности, межплеменные войны – все это было.
Но мы-то защищены от того, от чего они защищены не
были.
Так давайте жить долго.
А сейчас вернемся к ИМТ. Чаще он все же повышен, чем
понижен. Много калорий потребляем, неправильно их по-
требляем, мало расходуем.

Что же поможет снизить ИМТ?

Диета, имитирующая голодание
В клиническом пилотном исследовании, которое про-
водил американский профессор-геронтолог Вальтер Лонго,
было показано, что короткое голодание – от 36 до 72 часов
– не снижает мышечную массу, но при этом снижает мас-
су жировой ткани. То есть позволяет похудеть. «Я похудел с
этой диетой – рассказывает Андрей Смирнов. – Рассмотрим
ее в той части, которая рассказывает о питании – на пять ки-
лограммов. На следующем цикле я похудею до восьми-деся-
ти килограммов и ниже худеть не буду – мне не нужно. Мы
рассмотрим голодание подробно – что оно дает, кроме поху-
дения.

Кетогенная диета
Кетогенные диеты бывают разные. Принцип один – это
высокожировые, и при этом низкоуглеводные диеты. К со-
жалению, на практике очень распространена ошибка, когда
люди, получив «разрешение» на жир, питаются копченостя-
ми, колбасой, жареным беконом, отбивными. Такое питание
не всегда приводит к похудению, да еще и может добавить
болезни печени и почек, желудочно-кишечного тракта, об-
менные расстройства.
Правильная кетогенная диета – это отварная, тушеная на
воде свинина или баранина, запеченная жирная рыба, яйца,
овощи, орехи, авокадо, сливочное и оливковое масла, но все
это в строго определенном количестве. Никогда не надо объ-
едаться, но при этом есть так, чтобы оставаться сытым – не
переевшим, сытым. У вас не возникает чувства голода, вы
никогда не мучаетесь, и при этом практически полностью ис-
ключаете углеводы (они в данной диете составляют 5 % от
калорийности). Вы вроде наедаетесь, при этом худеете и ху-
деете.
Для кетогенной диеты существуют определенные показа-
ния. Например, аутизм. Назначать ее должен врач-диетолог.
Об этой диете существует интересная информация. В ме-
дицине еще не решена проблема, которая называется остео-
пороз – возрастная хрупкость костей. Когда ее пытались ре-
шить путем приема витамина Д и кальция, это давало неко-
торое улучшение, но и только. Мы рассмотрим, почему.
Есть клинические испытания, в которых остеопороз не
развивался при кетогенной диете. Но до конца это еще не
подтверждено. Подтвердится – вот тогда окажется, что в
старшем возрасте это идеальное питание, и геронтологиче-
ские клиники и пансионаты начнут советовать ее наперебой.
Кетогенная диета сегодня продлевает жизнь вместе с низ-
кокалорийной диетой сильнее, чем само низкокалорийное
питание. И кетогенная диета, в принципе, уменьшает коли-
чество мутаций ДНК, что позволяет продлить жизнь.
А сама по себе кетогенная диета не только повышает дли-
тельность жизни, но вместе с низкокалорийным питанием
улучшает здоровье, предотвращает слабоумие. Поэтому пе-
ребирать с жирами тоже не надо, чтобы не превышать опре-
деленную калорийность рациона.

Метформин
Это сахароснижающий препарат, который назначают
больным сахарным диабетом. У него есть побочное действие
для многих, но не для всех – это потеря в весе пример-
но на килограмм в год или больше, если изначальный вес
очень высокий. Как показывает ряд исследований, метфор-
мин продлевает жизнь и улучшает ее качество у больных
сахарным диабетом из-за того, что снижает немощность, то
есть предупреждает саркопению. А сахарный диабет – это
одна из причин саркопении, и следствие, и причина, как по-
рочный круг. Метформин предупреждает потерю мышечной
массы, но не помогает тем, у кого саркопения уже развилась.
Метформин нужен людям с инсулинорезистентностью (а
ее, недиагностированной, очень много). Он не способствует
именно снижению веса, но блокирует ферменты, превраща-
ющие аминокислоты в глюкозу, сохраняя тем самым белки,
в том числе мышцы!
 Дальше поговорим о лабораторных методах оценки про-
цессов старения.
 Маркер 6. Скорость клубочковой
фильтрации и креатинин
Креатинин – это маркер старения почек и смертности от
сердечнососудистых заболеваний. Повышенное артериаль-
ное давление поражает либо почки, либо сердце, а пораже-
ние почек приводит к повышению АД. Замкнутый круг. По-
этому так важен креатинин, позволяющий «поймать» этот
замкнутый круг в организме.
Почему именно креатинин, что он нам показывает?
Немного и несложно расскажем, как вообще работают поч-
ки.
Почка – это фильтр, выводящий из организма ненужное и
вредное. Если у человека не работают обе почки, ему прихо-
дится подключать внешний фильтр – диализ, чтобы он мог
жить дальше. В почку приходит по артерии «грязная» кровь
с продуктами обмена и вредными веществами и фильтруется
– вредное с мочой на выход, чистая плазма назад в организм,
она еще пригодится. Почкам приходится нелегко – за сутки
они успевают профильтровать всю кровь примерно раз два-
дцать.
Почка в функциональном смысле состоит из нефронов –
в одной почке их не меньше миллиона. Нефрон же состоит
из клубочка и канальцев. Клубочек занимается фильтраци-
ей, это сеть тонюсеньких капилляров, которую когда-то на-
зывали «волшебная сеть». Каналец уносит профильтрован-
ное дальше.
Чтобы разобраться, хорошо ли работает почка, нужно по-
нять:
• фильтрует ли она вредные вещества;
• как быстро она это делает.
Именно для этого измеряют два показателя:
I – корость клубочковой фильтрации (СКФ); для этого
проводят сложный анализ мочи – пробу Реберга-Тареева
(см. табл. 2);
II – креатинин крови и мочи (или только крови).

Таблица 2.
Изменения скорости клубочковой фильтрации с
возрастом

После каких цифр СКФ надо начинать серьезно панико-

вать? 30 и ниже мл/мин/1,73 м2 – это серьезный риск для
здоровья и жизни. Но уже все, что меньше 90 мл/мин/1,73 м 2
– повод активно заняться здоровьем.

Приведем таблицу цифр СКФ при хронической болезни

почек – ХБП сокращенно (табл. 3).

Таблица 3.
Классификация ХБП

В чем причина снижения СКФ? Самая распространенная

причина – поражение сосудов атеросклерозом или сахарным
диабетом. Последствиями артериальной гипертензии. Мар-
керами воспаления – мы будем много говорить о них.
Артериальная гипотензия – постоянно низкое давление –
тоже вредно для СКФ. Кровь поступает в клубочек под сла-
бым напором и медленнее фильтруется. Но обычно так про-
исходит в тяжелых случаях – например, постоянно низкое
АД у лежачего больного.
Вернемся к креатинину. Что же это такое?
Это один из конечных продуктов обмена веществ, энерге-
тического обмена – креатинфосфатная реакция, в которой
он образуется, дает мышцам энергию. Креатинин образуется
в мышцах и выводится почками. Таким образом, его уровень
в крови говорит о состоянии мышц и почек.
У мужчин в среднем креатинин выше, чем у женщин, по-
скольку их мышечная масса больше. Но если женщина зани-
мается спортом, ее креатинин будет выше, чем у мужчины,
который спортом не занимается. От обильной мясной пищи
креатинин тоже повышается.
Если креатинин повышен и в крови, и в моче – все бо-
лее-менее нормально. То есть его образуется много, потому
что вы едите много мяса и занимаетесь спортом, но много
и выводится, потому что почки работают хорошо. Хотя поч-
ки в такой ситуации, возможно, работают с повышенной на-
грузкой – риск белковых диет в том, что почки перестают
справляться с таким количеством продуктов обмена.
Но если повышен только креатинин крови, стоит насторо-
житься. Почки недорабатывают (см. табл. 4)

Таблица 4.
Возрастные нормы креатинина в крови
 Если почки недорабатывают, возникает почечная недо-
статочность и происходит медленное отравление организма
вредными продуктами обмена веществ. Во и не может про-
исходить правильно.
Быстрее наступают цирроз печени, инсульт, инфаркт, все
тот же атеросклероз.
Что приведет маркер креатинин к норме? Чем надо ле-
чить почечную недостаточность?
Это трудно, это всегда комплексное лечение. Но несколь-
ко советов мы дадим. Конечно, они не работаю в тех случа-
ях, когда нужен диализ, или дело идет к нему.

Телмисартан
Это единственный из группы сартанов, который, как твер-
до доказано, лечит нефропатию.
Диабетическая нефропатия – поражение почек, переходя-
щее в почечную недостаточность – является одним из ослож-
нений сахарного диабета. Так вот, в исследованиях телми-
сартан улучшал работу почек, положительно влияя на СКФ.
Хотя почечная недостаточность на сегодняшний день не ле-
чится, но, по крайней мере, ее можно как-то контролировать
– как раз с помощью телмисартана.
Более того, в исследованиях показано, что именно ма-
ленькие дозы телмисартана лучше предупреждают почечную
недостаточность, чем высокие. 80 мг – это максимальная до-
за, больше лучше не принимать.

Телмисартан совместно с аспирином

Аспирин берется в маленьких дозах (100–250 мг в сутки,
в больших дозах он и сам может вызвать почечную недоста-
точность и прочие побочные эффекты).

Метформин
Он защищает от нефропатии (но в определенных случаях
сам обладает нефротоксичностью, поэтому его нельзя упо-
треблять бесконтрольно) по тому же механизму, что и тел-
мисартан, это препарат от повышенного АД и сахарного диа-
бета в одном. И этими же механизмами обладает метфор-
мин. Метформин нельзя применять именно при наступив-
шей почечной недостаточности, но он снижает риск ее на-
ступления. Метформин предстоит еще изучать и расширять
показания к его применению, мы будем упоминать его часто.

Диета, имитирующая голодание

В опытах на животных эта диета повышала способность
почек отфильтровывать креатинин и повышала СКФ.

Брокколи
У этой полезнейшей капусты точно такой же механизм
действия, как и у метформина. 100 граммов брокколи в день
– это лечение, а не просто полезная еда.

Для оценки инсулинорезистентности и процессов глика-

ции в организме мы используем следующие маркеры:
 Маркер 7. Глюкоза
Про глюкозу мы уже говорили и будем говорить еще.
Помните, что уровень глюкозы в крови должен быть 3,9–4,7
ммоль/л. Если уровень глюкозы составляет 4,8–6,0 ммоль/л
– это инсулинорезистентность. Когда эта цифра перешагива-
ет за 6,1 ммоль/л – ставится диагноз сахарного диабета II ти-
па. Повышение глюкозы в данном случае должно сопровож-
даться повышением других показателей, характеризующих
углеводный обмен выше референсных значений. Вот здесь
нам и пригодились референсные значения. Выйдя за них –
вы официальный диабетик!
 Маркер 8. Гликированный
гемоглобин
Гликированный гемоглобин – следующий маркер смерт-
ности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Сахарный диабет раньше определяли уровнем сахара в
крови натощак – вы наверняка сдавали такой анализ, если
хоть раз проходили диспансеризацию или лежали в больни-
це. Но мы уже говорили выше, почему сам по себе он очень
мало и формально отвечает на вопрос о здоровье нашего об-
мена веществ.
Выше уже упомянуто гликирование как один из факторов
старения организма и развития ассоциированных с возрас-
том болезней.
Гемоглобин – сложный белок, который содержится внут-
ри эритроцитов и отвечает за их способность переносить
кислород. Подобно всем остальным белкам нашего организ-
ма гемоглобин подвержен процессу гликирования, то есть
соединения с молекулами глюкозы. Реакция происходит без
особых преград и является необратимой. Чем выше уровень
глюкозы в крови, тем больше гемоглобина оказывается гли-
кированным.
Средняя продолжительность жизни эритроцитов состав-
ляет от шестидесяти до девяноста дней. Измерение отно-
сительного количества гликированных молекул гемоглоби-
на в крови дает нам понять, насколько высоким была сред-
няя концентрация глюкозы в крови на протяжении послед-
них двух-трех месяцев.
У человека с нормальной реакцией организма на инсу-
лин, который при этом ограничивает потребление углеводов,
процент гликированного гемоглобина составит 4,6–4,8, что
отражает неизбежный, но невысокий уровень процесса гли-
кирования.
У диабетиков уровень гликированного гемоглобина со-
ставляет выше 6,5 %.
При инсулинорезистентности данный показатель колеб-
лется между значениями от 5,0 до 6,4 %, выше идеального,
так называемого. «нормального диапазона», однако все еще
ниже значения в 6,5 %, которое органы здравоохранения на-
зывают официальной границей для диагностирования диа-
бета II типа.
Однако гликированный гемоглобин необязательно дол-
жен достичь порога в 6,5 % для того чтобы навредить ваше-
му здоровью. Даже при «нормальных» значениях он связан
с повышенным риском сердечного приступа, рака, а смерт-
ность с его увеличением на 1 % повышается на 28 %!
Повышенный уровень глюкозы в течение продолжитель-
ного периода времени приводит к гликированию гемогло-
бина, что отражается в повышенной концентрации гликиро-
ванного гемоглобина в анализах крови.
Итак, уровень гликированного гемоглобина отражает из-
менение уровня глюкозы в крови, а также то, насколько ин-
тенсивно происходит процесс гликирования других белков.
Чем выше величина данного показателя, тем сильнее бел-
ки хрусталика глаза подвержены гликированию, а с ними –
ткани почек, артерий, кожи и так далее.
По сути, уровень гликированного гемоглобина отражает
скорость процесса старения организма: чем он выше, тем
быстрее вы стареете. Если он будет равен 5 % или меньше,
вы будете стареть с нормальной скоростью. Стоит ему пре-
высить пороговые 5 %, как время для вас начнет идти быст-
рее.

Рассказывает Андрей Смирнов. Как-то я столкнулся с та-

ким случаем: у пациента была нормальная глюкоза крови, он
считал, что все хорошо, а гликированный гемоглобин ока-
зался повышенным.
Почему? Посмотрел его дневник питания. Оказалось, па-
циент каждый день ел выпечку. С неймы всегда употребляем
продукты гликирования. Из них не менее 30 % усваивается.
Я объяснил ему это, он человек мотивированный и дисци-
плинированный – выпечку есть перестал. Через четыре ме-
сяца пересдал анализ – а в нем норма».

Какие существуют способы снизить данный маркер?

Диета, имитирующая голодание

 Три-пять дней в месяц или реже, но регулярно мы едим,
только чтобы не голодать. Мы разберем это подробнее от-
дельным пунктом в главах про питание.

Правильное питание
Ему мы посвятили целый раздел.

Физическая активность
Она может снизить гликированный гемоглобин не хуже,
чем интенсивная сахароснижающая лекарственная диета.

Витамин В6
Одна из функций этого чудесного витамина – защищать
наше тело от продуктов гликирования.

Брокколи
Воистину волшебный продукт. Употребление 60-100 г сы-
рой (!) капусты брокколи каждый день снижает гликирован-
ный гемоглобин. Кушайте брокколи четыре месяца поряд и
потом сдайте анализ. Увидите, как понизится гликирован-
ный гемоглобин.

Метформин
Это препарат для лечения сахарного диабета, мы уже упо-
минали его. Его принимают по назначению врача. Он сни-
жает глюкозу крови и гликированный гемоглобин.
 Маркер 9. Инсулин и С-пептид
Разговор об инсулине и инсулинорезистентности нас ждет
длинный и подробный. Здесь скажем лишь вот что. Инсу-
лин – гормон, вырабатываемый бета-клетками поджелудоч-
ной железы в ответ на повышение уровня глюкозы в крови.
Он способствует усвоению глюкозы клетками всех тканей.
Повышение его уровня в крови выше 5 мкМЕ/л – тревожный
признак даже при нормальной глюкозе крови.
С-пептид – показатель, отражающий работу именно бе-
та-клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсу-
лин. Потому его важно оценивать в паре с инсулином.

Поставить диагноз инсулинорезистентности не всегда лег-

ко. Поэтому необходимо оценить максимальное количество
анализов крови, чтобы не пропустить ее начало. К таким ана-
лизам также относятся: уровень триглицеридов в крови, уро-
вень глобулина, связывающего половые гормоны – ГСПГ – у
мужчин он должен равняться паспортному возрасту, у жен-
щин паспортный возраст, умноженный на два.

Рассказывает Инна Кононенко. С этим показателем не

все так просто, он может повышаться, например, при при-
еме оральных контрацептивов. Поэтому перед тем как оце-
нивать результаты любых анализов, надо подробно собрать
анамнез у обратившегося на консультацию человека. Это од-
на из причин, по которой «я не лечу анализы», а лечу чело-
века».
Можно дополнительно оценивать уровень антимюллеро-
ва гормона (АМГ), но если хотя бы один их вышеперечис-
ленных показателей превышает оптимальные уровни, то на-
до задуматься об инсулинорезистентности и контролем над
ней.
 Маркер 10.
Аланинаминотрансфераза (АЛТ),
аспартатаминотрансфераза (act) и ггт
АЛТ и ACT смотрятся только в паре, учитывается соот-
ношение между ними. О значении этих показателей в про-
цессе стабилизации уровня глюкозы мы уже говорили.
Важно учитывать соотношение между АЛТ и ACT, то
есть коэффициент Де Ритиса. Причем этот коэффициент
важно оценить не только при повышенных цифрах АЛТ и
ACT, но и при их нахождении в референсных значениях.

Оценка процессов аномального метилирования

Посмотрите внимательно на рисунок 1. На нем очень про-
сто показан процесс метилирования в организме. Помните,
мы говорили, что все биохимические реакции в организме
ускоряются (катализируются) ферментами. Если фермент
отсутствует, реакция будет идти очень медленно. Представь-
те, вы съели продукт, содержащий очень важную для орга-
низма аминокислоту метионин. Источниками метионина яв-
ляются мясо, птица, сыры, бразильские орехи, чуть в мень-
шей степени рыба. Эта аминокислота вступает в цикл мети-
лирования. Она превращается в одно промежуточное веще-
ство, которое соответственно превращается в другое и так
далее. Одно из этих веществ – гомоцистеин. О нем мы уже
рассказывали, и как вы помните, это токсическое опасное
вещество, которое тут же должно превратиться в следующее,
нетоксическое и неопасное вещество. Но… не хватило фер-
мента, чтобы ускорить этот процесс, и гомоцистеин остался
в крови разрушать наши сосуды. А в состав ферментов вхо-
дят витамины: нет витаминов – нет ферментов! На рисунке
четко видно, что в состав ферментов, участвующих в цик-
ле метилирования входят витамины В 6, В12, В9 (знаменитая
фолиевая кислота).
Наверняка вы помните, как нам всем с детства прописы-
вали витамины группы В, мы еще отлынивали от их приема –
колоть больно, таблетки пить забывали. Ведь так? Когда на-
чинаешь заниматься вопросами долголетия, то приходишь в
ужас от того, сколько правильных рекомендаций мы слышим
с детства, при этом считаем их старомодными и банальными
и пропускаем мимо ушей – а они верные, простые, наконец,
доступные!
Рисунок 1. Цикл метилирования
 Маркер 11. Витамины В6 и B9
Витамины В6 и В9 можно смотреть в крови. Их уровень
должен находиться в верхней трети референсных значений.
Более достоверно смотреть уровень фолиевой кислоты в
эритроцитах, потому что кровь не всегда отражает истинный
уровень витамина и микроэлемента.
 Маркер 12. Витамин
В12 и гомоцистеин
Кроме того, что витамин В 12 входит в состав фермента
цикла метилирования, он еще защищает длину теломер. Де-
фицит витамина В12 сокращает жизнь и особенно тяжело
влияет на нервную систему, начиная с головного мозга.
Референсная норма В12 в крови – 300–900 нг/мл. Но она
не всегда отражает наличие реального дефицита, так как
часть витамина может быть неактивна, либо же в крови мо-
жет накапливаться фолиевая кислота.
Поэтому значение витамина В 12 должно быть не менее
550 нг/мл.

Рассказывает Инна Кононенко. Почему я не оцениваю де-

фицит витамина В12 и железа по клиническому анализу кро-
ви, как это часто делают? Витамин В 12 необходим для нор-
мального развития эритроцитов. При его грубом дефиците
в клиническом анализе крови можно увидеть изменения –
особый вид анемии, так называемая мегалобластная. Одна-
ко поражение нервной системы при дефиците витамина В 12
может протекать и без проявления В 12-дефицитной анемии.
Поэтому важно вовремя диагностировать дефицит витамина
В12 по биохимическим анализам крови. Если не обнаружить
этот дефицит на раннем этапе, то это приведет к необрати-
мому поражению головного мозга и других отделов нервной
системы, которые потом нельзя восстановить. Дефицит ви-
тамина В12 связан с болезнью Альцгеймера, уменьшением
массы мозга, ухудшением памяти, психическими расстрой-
ствами, депрессией.
Лучшие пищевые источники витамина В 12:
• на первом месте печень и сердце жвачных млекопитаю-
щих – в основном, домашних коров и быков (волов);
• на втором – мясо жвачных млекопитающих и рыба.
Биодоступность витамина В 12 из рыбы – 42 %, а из мяса
жвачных животных – от 50 до 90 %.
Выбирая биологически активные добавки витамина В 12,
важно обратить внимание, чтобы он находился в форме
метилкобаламина или аденозилкаболамина, так как наибо-
лее распространенный цианокобаламин имеет очень низкую
усвояемость. А учитывая, что витамин В 12 очень плохо усва-
ивается у людей с некоторыми заболеваниями ЖКТ, лучше
всего использовать подъязычные (сублингвальные) формы.
Это одна из причин, почему я не назначаю витаминно-ми-
неральные комплексы. Вроде бы так удобно – принял одну
таблеточку и получил все необходимые витамины и микро-
элементы. Но не все так просто.
Формы витаминов и микроэлементов в составе таких ком-
плексов, как правило, малоусвояемые. Обратите внимание,
например, в какой форме в них находится витамин В 12. Еще
одна причина не назначать такие комплексы: возможно, у вас
нет дефицита витамина В12 (или какого-то другого), а в ком-
плексе он будет заложен.
Есть исследования, которые указывают, что если в тече-
ние десяти лет без перерыва принимать витамин В 12, повы-
шается риск развития онкологии некоторых органов. Поэто-
му я все-таки рекомендую устранить имеющийся дефицит,
а потом просто периодически контролировать по анализам,
не появился ли он вновь. А не бездумно запихивать в себя
все, что «полезно».
Гомоцистеин является маркером дефицита витаминов В 6,
В12 и В9. А их дефицит, в свою очередь, указывает на
«плохую» работу микрофлору кишечника. Потому что од-
ной их функций наших хороших микроорганизмов, заселя-
ющих наш кишечник, является выработка витаминов груп-
пы В. О кишечнике и его микрофлоре мы еще подробно по-
говорим.
Низкий уровень гомоцистеина помогает сохранить хоро-
шую память, высокую умственную и физическую работоспо-
собность, тормозит старение организма.

Рассказывает Инна Кононенко. Есть исследования, ука-

зывающие на то, что если у беременной женщины был вы-
сокий гомоцистеин, то у ее ребенка к пятидесяти годам мо-
гут появиться поздние психические расстройства. Поэтому
всем женщинам, обращающимся ко мне на консультации по
планированию беременности, я проверяю уровень гомоци-
стеина.
Генетика – удивительная вещь! Ко мне на прием при-
шли женщина со своим четырнадцатилетним сыном по по-
воду лишнего веса ребенка. Сама она у меня не наблюдалась,
только сопровождала сына на консультациях. Когда они при-
шли ко мне первый раз, я обратила внимание, что у нее вы-
раженная краснота щек, но тогда ничего ей не сказала. На
повторном приеме я опять обратила внимание на ее лицо
и спросила: «Почему у вас постоянно красные щеки? Сдай-
те анализ на гомоцистеин. Он у вас повышен». Она мне от-
ветила, что у нее сосуды близко расположены к коже. Соб-
ственно, так думают многие. Я опять повторила про гомо-
цистеин и начала работать с ее сыном. К этому моменту бы-
ли готовы результаты анализов, которые я назначала мальчи-
ку на первичной консультации. Я начала изучать результаты
его анализов и увидела высокий гомоцистеин – 32 мкмоль/
л! Это очень много (оптимальный уровень гомоцистеина 5–6
мкмоль/л). «Вот видите, – сказала я, – я не просто так пред-
ложила вам проверить гомоцистеин. У вас он тоже высокий,
значит, у вас есть генетические сбои в цикле метилирова-
ния». Я отложила в сторону результаты анализов и спросила
у нее, нет ли у них в роду или у нее лично психических или
сердечно-сосудистых заболеваний. Она ответила, что счита-
ет себя здоровой (правда, ожирение у нее все же есть), но
единственная ее проблема – очень сильный варикоз, кото-
рый распространился с голеней до бедер. «Так это же про-
явление дефицита витамина В 12! А его дефицит может при-
водить к повышению гомоцистеина», – ответила я и продол-
жила изучать результаты анализов ее сына, где было указано,
что витамин В12 составил 77 нг/ мл. Такую низкую цифру я
видела в первый раз. «Вот смотрите, даже не видя результа-
тов, я уже поняла, какой дефицит у вас есть, и вы его переда-
ли по наследству сыну. Я вам дам рекомендации по питанию
и дополнительному приему витаминов, и если ваш сын будет
их выполнять в течение жизни, то таких заболеваний у него
не возникнет, а если он все забросит, то в лучшем случае, как
у вас, появится варикоз, а в худшем – инфаркт, тромбоз или
психические расстройство». Ее сын выполнял все мои реко-
мендации, что позволило ему снизить уровень гомоцистеи-
на и повысить уровень витамина В 12 до оптимальных значе-
ний. Его мама сдала анализы крови и в них действительно
оказался повышен гомоцистеин и снижен витамин В 12.
Предупрежден – значит вооружен! Вот что поможет со-
хранить здоровье на долгие годы с самого детства.

Для более точной оценки процесса патологического мети-

лирования недостаточно просто понять уровень гомоцисте-
ина натощак.
Чтобы точно убедиться, что гомоцистеин не повышен,
можно после сдачи крови натощак принять аминокислоту
метионин в дозе 25-100 мг/кг веса тела, и сдать кровь по-
вторно через три-четыре часа.
Рекомендуемый уровень гомоцистеина – ниже 5 мкмоль/
л. Именно так! А сейчас мы часто видим у внешне практи-
чески здоровых людей средних лет цифры 10–11 и больше
мкмоль/л.
А ведь гомоцистеин при высоком его уровне:
• атакует и повреждает внутреннюю оболочку сосудов, по-
вышая вероятность и скорость развития атеросклероза;
• провоцирует развитие возрастного слабоумия, поражая
мелкие сосуды головного мозга;
• повышает вероятность невынашивания беременности и
развития гестозов первой и второй половины беременности,
включая самый опасный гестоз – эклампсию, которая может
привести к летальному исходу;
• является одной из причин сосудистых катастроф – ин-
фарктов и инсультов.

Рассказывает Инна Кононенко. Вот еще один случай из

практики, связанный с гомоцистеином. Как-то ко мне за кон-
сультацией для сына обратилась одна знакомая. Сын в тот
момент находился на стажировке в другой стране и не мог
прийти на прием. Поэтому она попросила как-то ему помочь
хотя бы дистанционно, так как проблема была очень глобаль-
ная. Примерно с двенадцати лет у мальчика на всем теле ста-
ли появляться гнойники. Лечение у дерматолога не прино-
сило никаких результатов, и к двадцати одному году пробле-
ма сохранилась и даже усугубилась. В частности, в период
стажировки у него назрел такой большой гнойник, что его
матери пришлось лететь к нему, чтобы шприцем отсасывать
гной и вводить в рану антибиотики! Ведь он не мог уехать,
слишком долго добивались стажировки, чтобы все бросить.
А получить лечение за границей не так легко. Я попроси-
ла рассказать ее, что он ест. Его рацион оказался перенасы-
щен свежевыжатыми фруктовыми соками и кисломолочны-
ми напитками. Я сразу же запретила эти продукты и пореко-
мендовала отказаться от простых углеводов и любых молоч-
ных продуктов. Но проблема не прошла и даже не уменьши-
лась. Когда он вернулся в Петербург и сдал анализы, я увиде-
ла в них гомоцистеин 60 мкмоль/л (!). Теперь мне все стало
понятно. Цикл метилирования, про который я уже говори-
ла, является циклом обезвреживания токсических веществ в
организме. У него этот цикл очень плохо работает, поэтому
и токсические вещества постоянно атакуют организм, при-
водя к таким последствиям. Конечно, внешнее дерматоло-
гическое лечение здесь бессильно. Искать проблему любого
кожного заболевания надо внутри. Изменение рациона пи-
тания, борьба с хроническим воспалением и улучшение ра-
боты цикла метилирования позволили эффективно снизить
уровень гомоцистеина. На этом фоне новые гнойники не по-
являлись, а уже имеющиеся прошли.
 Почему я говорю про борьбу с воспалением, как об эфф-
фективном средстве для снижения уровня гомоцистеина?
Гомоцистеин является белком острой фазы и повышается в
крови как фактор воспаления наряду с другими факторами.
Не всегда повышенный гомоцистеин указывает нам только
на плохую работу цикла метилирования.

Говоря о витамине В 12, необходимо упомянуть альбумин.

Это одна из фракций белка.
Если сывороточный (находящийся в крови) альбумин вы-
ше 46 г/л, то с большой вероятностью это означает, что
В12 плохо поступает в головной мозг, так как повышенный
альбумин снижает уровень белка мегалина, отвечающего за
транспортировку В12. Кроме этого, со снижением мегалина
связаны ожирение и повышенное давление.
Снизить повышенный выше нормы уровень альбумина
можно с помощью низкокалорийного питания, а также мет-
формина.
Таким образом, лекарство, в показаниях к которому стоит
сахарный диабет II типа, может продлить нам жизнь.
Зарегистрированные показания, дозы и длительность
применения лекарственных препаратов или биологически
активных добавок к пище – такой же отдельный разговор,
как и про референсные значения. Если вы начнетежить по
инструкциям, то будете жить как все, а если хотите жить
дольше, то все лекарства и БАДы необходимо применять в
дозировках и длительностью, которые диктуют ваши личные
результаты анализов, а не результаты анализов людей, на ко-
торых проводились исследования данных препаратов. Имен-
но поэтому в инструкциях ко многим препаратам указано,
что длительность приема и дозы могут подбираться лечащим
врачом.
Однако метформин тоже нельзя употреблять бескон-
трольно, так как у некоторых людей он снижает усвоение ви-
тамина В12. Поэтому при приеме метформина необходимо
контролировать уровень витамина В 12 в крови и восполнять
его.
Но с гомоцистеином все не так просто. Часто бывает, что
организм человека уже насыщен витаминами группы В и
другими веществами, необходимыми для быстрого прохож-
дения цикла метилирования, а гомоцистеин все еще остает-
ся повышен. Почему? Здесь мы перейдем к факторам, ука-
зывающим на присутствие в организме хронического низко-
уровневого воспаления, как еще одного процесса, неизбеж-
но ведущего нас к преждевременному старению. Этих фак-
торов гораздо больше, чем мы будем описывать, но если вы
сдадите шесть из них, и хотя бы три-четыре окажутся повы-
шенными, то воспаление у вас есть!
Одним из таких факторов является гомоцистеин. Он как
белок острой фазы повышается в ответ на наличие в орга-
низме воспаления. Вот почему далеко не всегда удается сни-
зить уровень гомоцистеина только устранив дефицит вита-
минов группы В.
 Маркер 13. Интерлейкин 6 (ИЛ6)
Интерлейкин 6 (ИЛ6) – маркер риска рака толстой кишки
и печени, а также внезапной смерти от сердечно-сосудистых
заболеваний. А вообще – он один из маркеров острого вос-
паления.
Сделаем небольшое отступление, прежде чем начать раз-
говор о маркерах воспаления. Наша иммунная система –
войско, которое защищает наше тело. Но есть один важ-
ный нюанс: она сформировалась в расчете на потребности
первобытного человека. Другими словами, между современ-
ной иммунной системой и иммунной системой кроманьон-
ца, жившего сорок тысяч лет назад, нет принципиальной раз-
ницы. Как, кстати, нет разницы и в обмене веществ, кото-
рый не рассчитан на легкодоступные продукты и белый са-
хар. Тело человека не слишком изменилось, а вот образ жиз-
ни стал другим на несколько порядков. Про развитие меди-
цины не говорим, современные знания о лечении болезней
по сравнению с представлениями наших предков – вообще
как день и ночь.
Древний человек находился в постоянной опасности.
Прожить больше сорока лет он и не рассчитывал – межпле-
менные войны, дикие звери, климат и голод его быстро уби-
вали. И иммунитет в его теле кидался на инфекцию, совер-
шенно не задумываясь, если можно так выразиться, о побоч-
ных эффектах своих действий. Потому что инфицированная
рана убьет сейчас. А какой-нибудь инсульт… да человек до
него вообще не доживет, не та продолжительность жизни.
Это как воюющее государство. Государство в опасности,
враг у ворот, захватывает ресурсы и территории, убивает
мирных жителей. Станет ли государство в этот момент ду-
мать о том, как будет через десять лет развиваться туристи-
ческий бизнес и какие летние юбочки нужны потребителю?
Какие десять лет, какие юбочки, мы прямо сейчас можем по-
гибнуть!
Так же «мыслит» и иммунная система. Не прогнозируя.
Не может она ничего прогнозировать – она действует здесь
и сейчас, выдавая реакцию воспаления.
Что такое воспаление? Это поле боя. Иммунная система
кидает в бой с чужеродным фактором клетки, антитела, раз-
личные вещества, которые синтезирует для атаки. И у этой
реакции есть побочный эффект.
Длительная реакция воспаления повышает вероятность
развития:
• сердечно-сосудистых заболеваний. Если сказать совсем
просто, то без воспаления в крови холестерин – это просто
вещество. А холестерин плюс воспаление – это то воспале-
ние сосудистой стенки, которое дает возможность «сесть» на
нее холестериновой бляшке;
• сахарного диабета II типа;
• болезни Альцгеймера;
 • онкологии.
Именно поэтому так важны маркеры воспаления, мы о
них говорим и говорить будем. Некоторые из них просто по-
казывают воспалительную реакцию, некоторые сами повре-
ждают тело.
И вот один из маркеров воспаления – это интерлейкин 6.
Вернемся к нему.
Название «лейкин» происходит от слова «лейкоциты»,
потому что маркер больше всего синтезируется нашими лей-
коцитами, защитными белыми клетками крови, во время
воспаления. Он нужен в очень маленьких количествах. Но
проблема в том, что это количество совсем не маленькое.
Высокий уровень интерлейкина 6 – высокий риск разви-
тия сердечно-сосудистых заболеваний и рака, особенно тол-
стой кишки и печени. Он повышает тот клеточный стресс,
который провоцирует мутации и перерождение нормальных
клеток в злокачественные.
Анализ на ИЛ6 мы можем сдать в любой лаборатории.
Стоимость его разная – где-то дешевле, где-то дороже.
Мы указываем диапазоны в официальной медицине и на-
ши собственные диапазоны. Наши снова отличаются, потому
что мы говорим не только о норме, но и о рисках, о тех гра-
ницах, когда формально маркер еще в норме, но риск уже су-
щствует. Риск наступления онкологических и сердечно-со-
судистых заболеваний.
Смотрите. Вот вы сдали ИЛ6 в лаборатории – и норма его
будет до 6,4 пг/мл.
А мы вам скажем вот что: уже при 3 пг/мл риск суще-
ственно выше, в 2,5–3 раза выше, чем при 1,5 пг/мл.
Цифра, к которой надо стремиться – 1,5 пг/мл. Ниже 1,0
снижать тоже не надо – все-таки этот фактор нам нужен.
Пусть иммунитет работает. Но пусть не перерабатывает.
ИЛ6 бывает полезный, здоровый. Он временно повыша-
ется после силовой нагрузки, потому что с его помощью со-
кращение мышц корректируется. Поэтому не надо сдавать
этот анализ в течение сорока восьми часов после силовой
тренировки. Получится ложно высокий результат.
Как же понижать интерлейкин? Первое, что нужно сде-
лать, обнаружив повышенный ИЛ6 – найти источники вос-
паления, если они есть.
Вот алгоритм их поиска – пройдем по самым распростра-
ненным источникам нелеченого воспаления:
• зубы и полость рта. Здесь потенциально кариес, пульпит,
гингивит, пародонтит. Сходите к стоматологу на осмотр и
делайте это каждые полгода независимо от жалоб. Пусть сто-
матолог посоветует вам подходящую зубную пасту и щетку.
Возможно, вам нужна электрическая зубная щетка или ир-
ригатор – прибор, который очищает зубы, межзубные про-
межутки и полость рта с помощью направленной струи воды,
массируя десны;
• нос, горло и уши. Особенно если вы живете во влаж-
ном климате – таком, как в Санкт-Петербурге, где множество
хронических ринитов, тонзиллитов и отитов. Они не всегда
себя ярко проявляют. Например, хронический грибковый
наружный отит может проявляться исключительно зудом и
небольшим дискомфортом в ухе. А тонзиллит – увеличени-
ем лимфатических узлов под челюстью и на шее. Осмотр с
помощью специального оборудования поможет найти источ-
ник проблемы;
• суставы. Мысленно «перебираем» суставы сверху вниз:
височно-нижнечелюстной, плечевой, локтевой, лучезапяст-
ный, суставы пальцев рук, тазобедренный, коленный, суста-
вы пальцев ног. Где-то есть проблема? Боль, ограничение
движений, отек? Если есть, нужно этим заниматься. Но при-
чины артрита могут крыться в вашем питании – обратите
особое внимание на соответствующий раздел книги;
• женщинам – проверить органы малого таза, в первую
очередь придатки. Хронический аднексит может протекать
очень малозаметно. Сделайте УЗИ. Если вы делали аборт,
выскабливание, болели инфекцией, передающейся половым
путем, вы уже в группе риска по развитию хронического ад-
нексита, и риск этот высок.
• проверить состояние кишечника на наличие в нем син-
дрома избыточного бактериального и грибкового роста.
Итак, вы нашли источник воспаления и пролечили его,
как я надеюсь. Или его и не было, заметного источника, а
маркер воспаления бьет тревогу. Что еще можно сделать для
снижения уровня ИЛ6?
 Аспирин
Терапевтическая доза – 250 мг один раз в два дня. В этой
дозе аспирин безопасно снижает ИЛ 6. Но пить его нужно с
перерывами – месяц пьем, два месяца не пьем. Иначе к нему
сформируется привыкание, кроме того, разовьется отрица-
тельное действие на слизистую оболочку желудка.
Доксициклин
Хотя это и антибиотик, но существует такая его доза, ко-
торая не оказывает антибактериального действия и никак не
влияет на микрофлору. Это 50 мг в сутки. В такой дозе бак-
терии он не трогает, а воспаление подавляет. И понижает ИЛ
6.

Пропранолол
Препарат принимают при высоком АД в сочетании с арит-
мией. Помимо прямого воздействии на АД и сердце, он силь-
но понижает ИЛ6.

Сульфорафан или брокколи

Вы либо едите сто граммов сырой брокколи в день, либо
– если совсем не приемлете этот вкус – принимаете сульфо-
рафан в капсулах. Это пищевая добавка, экстракт брокколи.
Ее можно купить в интернет-магазинах – например, заказать
на iHerb.
 Бег трусцой + Омега-3 3000–4000 мг в сутки
Именно вместе – бег и прием Омега-3 – усиливают друг
друга. Достаточно бегать три раза в неделю.
И как мы всегда говорим, советуйтесь по препаратам и
дозам с врачом, берите разрешение бегать у врача!
 Маркер 14. С-
реактивный белок (СРБ)
Рассказывает Андрей Смирнов. Однажды я пришел в рай-
онную поликлинику и спросил терапевта, могу ли я сдать
анализ на С-реактивный белок. Он спросил, зачем. Я отве-
тил, что хочу посмотреть риск сердечно-сосудистых заболе-
ваний. На это он предложил мне сдать анализ на холестерин.
Меня поразило, что у нас анализ на СРБ в практику врачей
до сих пор не входит, при этом на Западе этот маркер ис-
пользуется повсеместно.

Это очень чувствительный элемент крови, быстрее дру-

гих реагирующий на повреждение тканей организма. Нали-
чие С-реактивного белка в крови является признаком воспа-
лительного процесса. А воспалительный процесс сильно по-
вышает риск внезапной смерти от заболеваний сердца. Тра-
диционная медицина считает, что его норма в крови – от 0
до 5,0 мг/л. Но на самом деле все не совсем так.
Если уровень С-реактивного белка выше 1 мг/л у женщин
и 0,5 мг/л у мужчин, то в организме присутствует хрониче-
ское низкоуровневое воспаление.
Это маркер риска рака легких, а также смерти от инсульта.
Исследование показало, что если С-реактивный белок
растет еще в пределах нормы, например от 1 до 5 мг/л, при
этом уменьшается жизненная емкость легких (зависит от то-
го, занимаетесь ли вы бегом и прочими кардионагрузками
или не занимаетесь, выносливы или нет), то риск заболеть
раком легких увеличен в три-четыре раза.
Было также доказано, что С-реактивный белок даже при
росте в рамках общемедицинской нормы – до 5 мг/л – пока-
зывает увеличение риска внезапной смерти от ССЗ. То есть
маркер еще «в норме», а риск уже растет.
Вот вам более здравая картина от грамотного кардиолога
(табл. 5).

Таблица 5.
Зависимость между уровнем СРВ в крови и риском
появления нежелательных сердечно-сосудистых со-
бытий
 Есть еще одно исследование, которое показало, что в за-
висимости от количества СРВ меняется продолжительность
жизни. Чем он выше, тем быстрее наступает старение и рань-
ше смерть.
Для мужчин это еще опаснее, чем для женщин – для них
внезапная смерть от заболевания сердца харакерна.
Что же может понизить СРВ?
• Как и в случае с ИЛ6 – поиск причины воспаления и
лечение этого воспаления;
• низкокалорийное питание и похудение. Диета, имитиру-
ющая голодание;
• прием витамина В6;
• сульфорафан из брокколи или собственно брокколи;
• переход на фильтрованный или растворимый кофе.
Нефильтрованный кофе повышает СРВ. Можно пить еще
растворимый, который немного снижает СРВ. А еще лучше
цикорий;
• исключение дефицита сна. Если вы спите менее пяти ча-
сов в сутки, то у вас будут повышены маркеры воспаления. В
том числе и С-реактивный белок. Надо высыпаться каждый
день. Если вы каждый день не высыпаетесь, то вы сокращае-
те себе жизнь. Это до 60 % причин ранней смертности, раз-
вития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.
• телмисартан. Лекарство для лечения повышенного арте-
риального давления. Оно снижает СРВ, правда, не так силь-
но, как хотелось бы;
 • бег трусцой (если он вам не противопоказан). В сочета-
нии с сокращением потребления калорий на 400–600 ккал в
сутки на срок от четырех до шести месяцев может снизить
СРВ до нуля.

Все маркеры воспаления тянут друг друга как за ниточ-

ку. Если происходит воспаление, лейкоциты синтезируют не
только интерлейкин-6, но и СРВ. И если вы снизили интер-
лейкин, то снизятся и все остальные маркеры по цепочке.
Но мы советуем отслеживать с целью профилактики хотя
бы шесть маркеров воспаления – ИЛ6, СРВ, мочевую кисло-
ту, гомоцистеин, фибриноген, ферритин. Это хорошо пока-
жет всю картину. А вот если вы ищете и не можете найти ис-
точники воспаления, тогда маркеров можно сдать и поболь-
ше – картина в таком случае станет более понятной.
И еще об анализах. Сдавайте их правильно. С утра, нато-
щак (не есть после девяти часов вечера). Приходите спокой-
но, а не прибегайте бегом, за сутки до сдачи анализов не пе-
регружайтесь физически, не курите и не употребляйте алко-
голь.
 Маркер 15. Фибриноген
Фибриноген – еще один важный показатель, характери-
зующий наличие хронического низкоуровневого воспаления
при его повышении и дефицита белка в организме при сни-
жении.
Фибриноген, ферритин, гомоцистеин и мочевая кислота
никогда не повысятся при простуде в отличие от СРВ. Это
показатели наличия хронического низкоуровневого воспа-
ления.
 Маркер 16. Ферритин
Комплексное соединение, содержащее гидроокись железа
и белок. Ферритин является основным белком, депонирую-
щим железо, и служит индикатором запасов железа в орга-
низме.
Сывороточный ферритин хорошо показывает уровень об-
щего железа в крови. Но не только.

Рассказывает Инна Кононенко. У ряда моих пациентов

ферритин повышен. Прочитав про гемосидероз и другие за-
болевания, связанные с повышением ферритина, одна паци-
ентка, не дожидаясь моего приема, обратилась к гастроэн-
терологу, который так и не объяснил, с чем было связано
это повышение. Я объяснила женщине, что ферритин – это
белок острой фазы, который повышается при хроническом
низкоуровневом воспалении наряду с другими факторами,
характеризующими воспалительный процесс. Это состояние
в организме встречается гораздо чаще, чем гемосидероз или
онкология. Поэтому сначала надо компенсировать воспале-
ние, а потом проконтролировать уровень ферритина – как
правило, он снижается. Что и произошло в итоге у данной
пациентки.

Чтобы снизить уровень ферритина, можно сдавать кровь,

то есть стать донором. Или использовать препараты аль-
фа-липоевой кислоты, куркумина, ресвератрола, бромелай-
на и других БАДов, которые снижают уровень системного
воспаления. Но кроме того необходимо устранить причину
воспаления в кишечнике.
Существует анемия хронического воспаления, когда фер-
ритин повышен, а гемоглобин снижен. В таком случае мы
констатируем железодефицит. Почему так происходит?
При наличии воспаления в печени вырабатывается белок
гепсидин, который препятствует всасыванию железа в две-
надцатиперстной кишке. Это затрудняет работу фермента
ферропортина.
В результате возрастает связь железа с ферритином и
практически полностью блокируется его выход из стратеги-
ческих клеточных запасов: макрофагов, энтероцитов, гепа-
тоцитов в кровь (снижается сывороточное железо). Получа-
ется, запасов железа много, но оно не может поступить в
кровь.
Вообще важно оценивать и уровень сывороточного желе-
за, и не только его, а еще меди и цинка. Так как цинк и же-
лезо – синергисты, а с медью они антагонисты.
Дефицит железа присутствует практически у 100 % мен-
струирующих женщин. Для хорошего качества жизни и про-
филактики онкологии нам необходим хороший уровень же-
леза в организме.
 Почему может повышаться уровень ферритина при он-
кологии? Раковые клетки отличаются быстрым неконтроли-
руемым ростом и делением, высокой скоростью обмена ве-
ществ, для чего и необходимо железо. Защитная реакция ор-
ганизма – ограничить доступ железа к клетке опухоли. Обра-
зуются провоспалительные цитокины (ИЛ-1, ФИО альфа и
др.). Они усиливают синтез гепсидина, который в свою оче-
редь нарушает всасывание железа в кишечнике и высвобож-
дение железа из ферритина.
Железо – активная часть дыхательных ферментов. При
его дефиците ткани задыхаются, они не могут усваивать
кислород. Чтобы выжить, они переходят на ущербный путь
анаэробного образования энергии, а это предрасполагает к
развитию рака.
Хроническая анемия снижает противоопухолевый имму-
нитет.
Ферроптоз – тип окислительной некротической гибели
клеток, характерной особенностью которого является желе-
зозависимое перекисное окисление липидов клеток. Фер-
роптоз известен у раковых клеток и фибробластов.
В организме с уже имеющимися злокачественными ново-
образованиями ионы железа могут повысить эффективность
лучевой терапии.
 Маркер 17. Мочевая кислота
Молочная кислота – продукт обмена пуриновых нуклео-
зидов, входящих в состав нуклеиновых кислот (РНК и ДНК).
Она синтезируется в печени и в виде соли натрия содержит-
ся в плазме крови.
Мочевая кислота выводит избыток азота из организма че-
ловека. За выведение мочевой кислоты из крови человека
отвечают почки.
Мочевая кислота повышается в организме при наличии
инсулинорезистентности или хронического низкоуровнево-
го воспаления. Известно, что повышенная мочевая кислота
в крови может привести к отложению ее солей в почках, вы-
зывая мочекаменную болезнь, или в суставах, что приводит
к развитию подагры. Кстати, в состав солей мочевой кислоты
входит кальций. Именно кальций является очень агрессив-
ным микроэлементом, который и будет связываться с моче-
вой кислотой, превращаясь в ее соли – ураты. Поэтому при-
нимать препараты кальция без проверки хотя бы уровня мо-
чевой кислоты в крови не стоит.
К этому анализу не надо относиться просто.
Врачам известно: если повышен уровень мочевой кисло-
ты, то надо практически отказаться от мясных продуктов,
которые содержат большое количество пуринов. Это логич-
но, ведь из пуринов в организме образуется мочевая кисло-
та, и если она высокая, то зачем ее еще добавлять в кровь. И
здесь, казалось бы, все просто: убрал пурины из рациона, и
уровень мочевой кислоты пришел в норму. Только эти про-
цессы гораздо сложнее.

Рассказывает Инна Кононенко. После замены мясного

белка на молочный один мой пациент пожаловался на непре-
кращающиеся приступы подагры. Он не мог понять, почему,
убрав пурины из рациона (ведь молочный белок пурины не
содержит), он не избавился от проблемы. А все потому, что
мочевая кислота повышается при воспалении. А молочный
белок – мощный провокатор воспаления. Конечно, если он
продолжит поддерживать уровень воспаления в организме,
употребляя кефир и творог, приступы подагры не пройдут.
Важнее убрать из рациона молочный белок, при этом оста-
вив небольшое количество белка мясного.
Вот так, не разобравшись в значениях анализов или об-
ратившись к недостаточно грамотному врачу, можно на-
вредить организму, выбрав неправильную тактику лечения.
Убрав из рациона пациента все продукты, провоцирующие
воспаление (конечно, продукты, содержащие пурины, я то-
же исключила), добавив БАДы, снижающие уровень воспа-
ления, мне удалось избавить его от приступов подагры и сни-
зить уровень мочевой кислоты.

От оценки внутренних факторов, влияющих на длину те-

ломер, перейдем к следующей теории старения и поговорим
о митохондриях.
 Маркер 18.
Креатинфосфокиназа (кфк)
Данный показатель важен в разрезе митохондиальной тео-
рии старения. Ведь КФК характеризует митохондриальный
пул. Чем выше показатель КФК, тем больше митохондрий
включено в процесс.
Вот еще одно доказательство важности оценки анализа не
по референсным значениям, а понимание конкретной циф-
ры. Если КФК не увеличивается при физических нагрузках и
предпринимаемых вами действий по ее повышению, то про-
цесс саморегуляции нарушен, восстановления не будет. А
митохондрии горят, когда в организме есть пожар, то есть
хроническое низкоуровневое воспаление.
Если ваша КФК ниже 100 ед/л, значит, митохондриаль-
ный пул выгорел, и степень аутоиммунного процесса или
воспаления очень большая. Не погасив воспаление, можно
сколько угодно потеть в спортзале, но повышение КФК не
произойдет.
Рассказывает Инна Кононенко. Объясняя митохондриаль-
ную теорию старения, я уже говорила о важности наличия
хорошего пула митохондрий для эффективного процесса за-
чатия. Сейчас я работаю с отчаявшейся пациенткой, у ко-
торой отсутствовала овуляция в циклах. Методы стимуля-
ции овуляции, инсеминации и две попытки ЭКО оказались
неудачными. Причем в одном случае после ЭКО уже было
повышение ХГЧ, но, к сожалению, беременность не удалось
сохранить. Репродуктологи развели руками, а она пришла ко
мне. Ее КФК был 37 еД/л и в организме присутствовало хро-
ническое воспаление (все маркеры воспаления на это указы-
вали). Вот что выжигает ее митохондрии и не дает возмож-
ности развиться беременности. Слишком мало энергии для
такого энергетически емкого процесса, как развитие бере-
менности. Пока мы не погасим это воспалении и не повысим
КФК делать ЭКО не имеет смысла. Борьба с этими процес-
сами не такой быстрый процесс. Но мне уже удалось снизить
уровень воспаления у нее в организме и немного повысить
КФК. Но на это могут уйти годы.

Нам осталось оценить маркеры эндокринной теории ста-

рения, то есть понять, как работают гормоны в нашем орга-
низме.
 Маркер 19. Витамин Д
Первый маркер в свете эндокринной теории старения, о
котором мы будем говорить – это витамин Д. Но при чем
здесь витамин и гормоны, спросите вы. Витамин Д уже давно
не считается витамином, а переведен в статус стеройдного
гормона, просто ему решили оставить историческое назва-
ние «витамин».
Он не просто маркер старения, а также смертности от рака
и сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин Д нужен всем
и всегда. Даже людям, живущим на юге, где солнца более чем
достаточно. Вы думаете, лично вам не нужен?

Рассказывает Андрей Смирнов. У меня есть пациентка,

которая рассказала такую историю. У начали выпадать во-
лосы. Очень сильно, они стали тусклыми, ломались, на щет-
ке оставалось много волосинок. Она несколько раз меняла
шампуни, ходила в салон на процедуры, подстриглась – не
помогло. Посетила трихолога, тот назначил мезотерапию –
эта процедура включает в том числе множественные уколы
в кожу головы – опять безрезультатно и, к сожалению, дале-
ко не бесплатно. От отчаяния она пожаловалась гинекологу,
к которому пришла по другому вопросу. Опытный специа-
лист посоветовал сдать кровь на содержание витамина Д. В
крови оказался его значительный дефицит. Пациентка нача-
ла принимать витамин Д, и – о, чудо! – волосы начали хо-
рошо расти, а выпадение прекратилось. Прибавились силы,
поднялось настроение, улучшился цвет лица, пропала сон-
ливость – до приема витамина Д она все время чувствова-
ла себя невыспавшейся. И ее гинекологическая проблема ре-
шилась.

Низкий уровень витамина Д – это повышение риска:

• рахита у детей;

Рассказывает Андрей Смирнов. Это не страшилка, я ви-

жу рахит на детских приемах, потому что родителям кажет-
ся, что у их ребенка никакого рахита быть не может, они
же «нормальные люди», социальные и обеспеченные, а рахит
– это что-то про заброшенных детей из семей алкоголиков.
На самом деле рахит может быть у кого угодно. Просто вро-
де как есть лысинка на затылке, рукой коснешься – головка
плотная. Значит, уже пошли обменные нарушения. Просто
пока они небольшие, но все равно нуждаются в коррекции.

• остеопороза и, как следствие, патологических перело-

мов. Упал в гололед – перелом. Рука попала в затвор турни-
кета или двери лифта – перелом;
• рака молочной железы у женщин, толстой кишки, других
видов онкологических заболеваний;
• невынашивания беременности и других репродуктив-
ных проблем;
• артериальной гипертензии и других сердечно-сосуди-
стых заболеваний.

Если у вас уровень витамина Д в крови ниже 30 нг/мл –

это дефицит и ваше здоровье в опасности. Стремиться на-
до к уровню 60–70 нг/мл. Для его достижения при дефици-
те витамина Д рекомендуется: для детей до года потреблять
2000 ME в сутки витамина ДЗ; от года до восемнадцати лет –
4000 ME; для людей старше восемнадцати лет —10 000 ME.
Для поддержания достигнутого уровня: для детей до ше-
сти месяцев – 1000 ME в сутки; от шести месяцев до года –
1500 ME; от года до трех лет – 2500 ME; в четыре-восемь
лет – 3000 ME; детям старше восьми лет и взрослым – не
менее 4000 ME.
О витамине Д мы будем говорить очень много в разделе о
питании. Пока запомните: это витамин жизни. Витамин дол-
голетия. Он нужен лично вам каждый день.
 Маркер 20. Гормоны
щитовидной железы –
свободный ТЗ и свободный Т4
Рассказывает Инна Кононенко. Как часто я слышу от па-
циентов: «У меня ТТГ в норме». Но ТТГ – это не гормон щи-
товидной железы, а гормон, регулирующий работу гормонов
щитовидной железы. Вы точно уверены, что у вас эта регу-
ляция не нарушена?
ТТГ всегда смотрится не сам по себе, а именно в паре с
гормонами щитовидной железы. И бывают случаи, когда я
вижу идеальный ТТГ (а это 1–2 мкЕД/мл), но при этом Т4
свободный 8 пмоль/л, а должен быть выше 16 нмоль/л.

Свободный ТЗ:
• регулирует скорость потребления тканями кислорода;
• стимулирует синтез белка, глюконеогенез (процесс об-
разования глюкозы из неуглеводных молекул, например из
аминокислот) и гликогенолиз (что приводит к повышению
концентрации глюкозы в крови), липолиз, моторную функ-
цию кишечника;
• усиливает катаболизм и выведение с желчью холестери-
на;
• способствует синтезу витамина А и всасыванию в ки-
шечнике витамина В12, росту костей, производству половых
гормонов.

Основной функцией гормона Т4 является регуляция

энергетического и пластического обмена в организме.
Поверьте, поставить диагноз «субклинический гипоти-
реоз» не так легко. Гипотиреоз может быть и тканевой.
Уровень гормонов в крови вообще не всегда отражает ис-
тинную картину работы гормонов щитовидной железы. Но
контролировать их надо. Помните, если у вас повышен уро-
вень холестерина, пролактина, кортизола, снижен уровень
КФК, то у вас есть гипотиреоз, даже если гормоны щитовид-
ной железы находятся в референсных значениях.
При оценке функции щитовидной железы обязательно
нужно смотреть соотношение уровеня антител к тирео-
пероксидазе, к тиреоглобулину, к рецепторам ТТГ. Свое-
временное выявление повышенного уровня антител укажет
на наличие аутоиммунного процесса в организме. Причем
аутоиммунное поражение может коснуться не только щи-
товидной железы, а любого другого органа. Аутоиммунных
процессов очень много, также как и их маркеров. Выявить
аутоиммуный тиреоидит сегодня – одна из самых простых
задач. Но его наличие точно покажет, что ваша иммунная
система стала работать против вас.
 Маркер 21. Половые гормоны
Половые гормоны относятся к стероидным гормонам и
производятся они из холестерина.
Минимум половых гормонов, которые нужно оценивать –
это ФСГ, ЛГ, пролактин, тестостерон. Они оцениваются как
у мужчин, так и у женщин. В динамике важно поймать тот
момент, когда ФСГ и ЛГ начнут увеличиваться уже в рам-
ках референсных значений, значит продукция ваших поло-
вых гормонов начала снижаться.
 Маркер 22. Кортизол
Кортизол – еще один стероидный гормон, образующий-
ся из холестерина в надпочечниках. Гормон стресса. Его
не должно быть ни много, ни мало. Сейчас очень широко
используется термин «хроническая надпочечниковая уста-
лость». Уровень кортизола тесно связан с уровнем гормонов
щитовидной железы. Информативнее смотреть уровень кор-
тизола в слюне в четырех точках в течение дня. Но для при-
мерной, первичной оценки его выработки можно его изме-
рять и в крови, и в ней он должен быть примерно 500 нмоль/
л, не выше и не ниже.
 Маркер 23 Инсулиноподобный
фактор роста (ИФР-1,
соматомедин С)
Данный гормон образуется в печени и мышцах и явля-
ется посредником гормона роста (соматотропного гормона).
ИФР-1 – мощный стимулятор клеточного роста и размноже-
ния.
Высокий уровень ИФР-1 провоцирует избыточный рост
различных тканей человека, тем самым значительно повы-
шая риск возникновения некоторых видов рака и уровень
смертности от онкологических заболеваний.
У многих людей ИФР-1 повышен сверх нормы, поэтому
снижение его уровня до нормальных значений необходимо
с целью предупреждения и даже лечения рака, а также сер-
дечно-сосудистых и других заболеваний.
Но опасен не только высокий уровень ИФР-1. Показатели
ниже нормы также связаны с высокой смертностью. Во мно-
жестве научных исследований показано: оптимизация уров-
ня ИФР-1 увеличивает продолжительность жизни.
Референсная норма в лабораториях – от 110 до 230 нг/мл
и выше. Это, как всегда с референсными нормами, средний
показатель в целом по популяции. Если мы начнем ориенти-
роваться только на него, то придем к средней продолжитель-
ности жизни для данной популяции вместо того, чтобы до-
биваться наилучших показателей для каждого конкретного
человека, но хотим-то мы именно последнего!
Поэтому в нашем понимании эти цифры должны быть в
более узком диапазоне – 100–130 нг/мл.

При исследовании процессов старения обязательно нужно

оценить белковый обмен. Ведь такие процессы как инсули-
норезистентность, хроническое воспаление, аутоиммунные
процессы «выжигают» белок. Белок тратится на образование
глюкозы в процессе глюконеогенеза (образования глюкозы
из неуглеводных соединений, в частности аминокислот) при
наличии инсулинорезистентности и на борьбу с воспалени-
ем или аутоиммунным заболеванием.
 Маркер 23. Общий белок
Общий белок обязательно оценивается вместе с его фрак-
цией, альбумином.
Белка в организме должно быть много. Чем выше его уро-
вень, тем дольше мы живем, тем лучше себя чувствуем. А
самое главное – белок нкжно оценивать как минимум за де-
сять лет. Он должен быть стабилен. Если вы видите, что с
годами ваш белок снижается или повышается, то это говорит
о том, что в организме протекают процессы, которые расхо-
дуют ваш белок, и это плохо.
В организме есть пять пулов белка.

Первый пул — белок в крови. Если его уровень выше 75 г/

л, это хорошо. Но важно, чтобы альбумин составлял ровно
60 % от белка. Цифра выше или ниже будет указывать на его
дефицит. Не только сам белок и его фракция альбумин поз-
воляют заподозрить у человека дефицит белка. Например,
снижение уровня триглицеридов меньше 0,9 ммоль/л гово-
рит о дефиците белка или снижение ЛПВП меньше 2 ммоль/
л. Снижение ЛПВП отражает не только дефицит белка, но и
дефицит Омега-3 жирных кислот.
Если вы длительно принимаете добавки Омега-3 жирных
кислот, а уровень ЛПВП не повышается, сдайте анализ на
Омега-3 индекс. Он должен быть не менее 8 %, а лучше вы-
ше (до 16 %). Если вы уже достигли такого уровня Омега-3
индекса, но при этом ЛПВП все еще ниже 2 ммоль/л, значит,
вы не устранили дефицит белка.
Снижение других белков крови, например фибриногена,
или белковых гормонов, таких как инсулин, гормоны щито-
видной железы и даже снижение фермента ГГТ указывает на
дефицит белка.
Гастроэнтерологи привыкли оценивать ГГТ как повышен-
ный при застое желчи. А то это вообще за фермент?
ГГТ – гамма-глутамилтранспептидаза – уникальный фер-
мент, принимающий активное участие в обмене ценных ами-
нокислот. В его состав входят три аминокислоты – глицин,
цистеин, глутамин. И если они в дефиците, то уровень этого
фермента в крови будет ниже 20 МЕ/л.

Второй пул — аминокислоты в клетках. Анализы на ами-

нокислоты сдавать можно. Однако помните что такие анали-
зы не оцениваются по референсным значениям, а следова-
тельно, если вы не нашли специалиста, который может оце-
нить такой анализ, то сдавать его не надо – бессмысленно.

Третий пул — белок соединительной ткани. Это как раз

ваши волосы, кожа, ногти и так далее. Если у вас возникли
проблемы с соединительной тканью, значит, вы на третьем
уровне дефицита.
 Четвертый пул — белок мышц. Для его определения
необходимо делать биоимпедансный анализ состава тела. А
главное – в динамике за много лет оценивать количество
мышц по этому анализу. Если у вас масса тела стабильна,
но при этом мышц с годами все меньше, а жира все больше,
значит, у вас саркопеническое ожирение.

Пятый пул — белок внутренних органов и мозга. Если вы

растеряли этот белок, то ждите болезнь Альцгеймера.

Мы разобрали маркеры для оценки углеводного и белко-

вого обмена. Остался жировой обмен. Оцениваем его с по-
мощью липидограммы. Она же поможет нам связать между
собой эти три обмена веществ.
 Маркер 25. Холестерин и
липидограмма (ЛПНП, ЛПВП,
триглицериды, аполипопротеин В)
Вот и главная страшилка XX века подоспела. Еще недавно
врачи, как теоретики, так и практики, видели прямую связь
между уровнем холестерина в крови и смертностью от сер-
дечно-сосудистых заболеваний. Но, конечно же, все оказа-
лось не так просто.
Если вы переходите дорогу в неположенном месте, вы
рискуете попасть под машину, не правда ли? Тем не менее
несанкционированный переход проезжей части не означает,
что вас обязательно собьет машина. Нет, мы не призываем
вас так поступать, наоборот, мы двумя руками за соблюде-
ние ПДД.
Риск будет выше, если вы делаете это в темноте на неосве-
щенном участке, а на вашей одежде нет светоотражающих
полос. Или если вы нарушите ПДД в месте тусовок стритр-
эйсеров.
Так же и с холестерином. Если у вас повышенный холесте-
рин, повышены маркеры воспаления и вдобавок вы ведете
малоподвижный образ жизни и пьете мало воды, риск ССЗ
у вас действительно высок.
Давайте разбираться.
 Существует американское исследование на мышах, когда
изучали мышцы с повышенным холестерином. Ученые за-
блокировали ген, который вызывает воспаление сосудов. Так
вот, атеросклероз в этих случаях не развивался.
На самом деле термин «холестерин» неточен. Анализ, ко-
торый вам нужно сдать, называется «липидограмма». И хо-
лестерин, точнее, общий холестерин – только один из его по-
казателей, самый известный.
Вот что представлено в липидограмме.

Общий холестерин. Химическое вещество, относящееся к

липидам и играющее в организме важную роль: он входит в
состав мембран клеток, а также из него синтезируются стеро-
идные гормоны (половые и гормоны надпочечников) и желч-
ные кислоты. Повышение концентрации холестерина в кро-
ви не вызывает само по себе каких-либо симптомов, но мо-
жет грозить развитием атеросклероза.
Важен скорее даже не уровень общего холестерина, а со-
отношение ЛПВП кЛПНП.
Он складывается из:
• экзогенного – получаемого с пищей (это всего 20 %);
• эндогенного – вырабатывающегося в организме в ходе
обмена веществ (оставшиеся 80 %).

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Это так на-

зываемый «хороший» холестерин, он помогает выводить жи-
ры из организма, то есть обладает антиатерогенными свой-
ствами. Таким образом высокая концентрация ЛПВП суще-
ственно снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых
заболеваний.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП). «Плохой» хо-

лестерин, именно его повышение – фактор риска атероскле-
роза, то есть они являются наиболее атерогенным, следова-
тельно, опасными.

Липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП– пред-

шественники «плохого» холестерина.

Триглицериды (ТГ). Липидный комплекс, являющийся ос-

новным источником энергии в организме. Он не плохой и
не хороший, но его повышение (более чем 1,1 ммоль/л) ука-
зывает на неблагополучие углеводного обмена, а снижение
ниже 0,9 ммоль/л означает наличие дефицита белка. Как ни
странно, это жир, которых характеризует белковый и угле-
водный обмен веществ.
Давайте разбираться, что происходит со всеми этими
фракциями в организме.
Печень совмещает разнообразные белки (такие, как апо-
липопротеин В) и жиры (по большей части триглицериды),
в результате чего получаются частицы ЛПНП. Они названы
так потому, что из-за обилия входящих в их состав жиров
становятся менее плотными, чем вода (по той же самой при-
чине оливковое масло в заправке для салата плавает выше
виноградного уксуса).
Когда липопротеины низкой плотности высвобождаются,
они попадают в кровоток. Цепочка изменений, которым они
подвергаются, определяет их размер.
Любопытно, что рацион питания невероятным образом
влияет на судьбу липопротеинов низкой плотности, опреде-
ляя, какая часть из них превратится в крупные, а какая – в
мелкие частицы.
Итак, липопротеины низкой плотности высвобождаются
печенью и попадают в кровоток. Они насыщены триглице-
ридами, которые играют роль своеобразной «энергетической
валюты» для многих метаболических процессов в организ-
ме.
В зависимости от рациона печень будет высвобождать
больше или меньше липопротеинов низкой плотности, ко-
торые при этом будут отличаться друг от друга по содер-
жанию триглицеридов. Как правило, избыточное количество
липопротеинов низкой плотности выливается в повышен-
ный уровень триглицеридов.
Липопротеины низкой плотности свободно взаимодей-
ствуют со всеми видами липопротеинов, которые оказыва-
ются поблизости. Путешествуя по кровотоку, они охотно де-
лятся своими триглицеридами с ЛПНП и ЛПВП в обмен на
молекулы холестерина. Обогащенные триглицеридами ча-
стицы ЛПНП затем проходят через еще одну реакцию (с уча-
стием липазы, фермента печени), в ходе которой лишаются
этих триглицеридов.
Таким образом, частицы ЛПНП становятся крупными –
25,5 нм в диаметре или больше – и получают триглицериды
в обмен на холестерин. Затем они теряют свои триглицери-
ды, а также холестерин, из-за чего уменьшаются в диаметре
на несколько наномоль. Достаточно лишь небольшого коли-
чества триглицеридов, чтобы запустить цепочку реакций по
созданию мелких частиц ЛПНП. При уровне триглицеридов
выше 1,1 ммоль/л у 80 % людей начинают формироваться
мелкие частицы ЛПНП.
И это лишь триглицериды и липопротеины низкой плот-
ности, присутствующие в обычном анализе крови, взятой на-
тощак. Если же принять во внимание увеличение концентра-
ции триглицеридов после приема пищи – а их уровень при
этом увеличивается в два-четыре раза на несколько часов –
становится понятно, что образование мелких частиц ЛПНП
происходит еще интенсивнее.
Более того, по анализу крови на триглицериды, взятому
не натощак, можно предсказать сердечный приступ. Если мы
видим сильно повышенное значение уровня триглицеридов
после приема пищи, вероятность сердечного приступа уве-
личивается от пяти до семнадцати раз!
Итак, липопротеины низкой плотности приводят к обра-
зованию мелких частиц ЛПНП. Этому процессу способству-
ет все, что стимулирует производство липопротеинов низ-
кой плотности в печени и увеличивает содержание тригли-
церидов в липопротеинах низкой плотности. Любая пища,
которая приводит к повышению уровня этих триглицери-
дов в течение нескольких часов после приема пищи, будет
также способствовать повышению концентрации мелких ча-
стиц ЛПНП.
Формируется такая последовательность:
• повышение уровня ЛПНП и триглицеридов;
• образование мелких ЛПНП-частиц;
• атеросклеротические бляшки;
• сосудистые катастрофы – инфаркты, инсульты.
Что же запускает этот без преувеличения смертельный
механизм?
Ответ прост и неожиданен – углеводы.
Об этом вы прочтете далее, в разделе Питание. Но мы
раскажем и в этом разделе немного нового и необычного.
Например, вы узнаете, почему диеты с низким содержани-
ем жира и высоким содержанием углеводов приводят совер-
шенно не к тем результатам, которых мы ожидаем.

Рассказывает Инна Кононенко. Часто, оценивая липидо-

граммы у правильно питающихся пациентов, которым уда-
лось достичь целевых значений по массе тела и нормализо-
вать большинство показателей обмена веществ, я видела по-
вышение в крови уровня «плохих» ЛПНП и не могла по-
нять, с чем это связано. Ведь должно быть наоборот. Чи-
тая различные зарубежные источники, я наткнулась на ин-
тересное объяснение происходящему. При стандартном ана-
лизе на липидограмму содержание ЛПНП вычисляется, а
не измеряется напрямую. Для этого используется следующее
уравнение:

ЛПНП-холестерин = общий холестерин – ЛПВП-холесте-

рин – (триглицериды /5)

Все три значения в правой части уравнения – общий уро-

вень холестерина, ЛПВП-холестерин и триглицериды – мож-
но измерить. И только ЛПНП-холестерин приходится высчи-
тывать.
Проблема заключается в том, что это уравнение было
сформировано с учетом некоторых допущений. Так, что-
бы искомое значение соответствовало реальности, ЛПВП и
триглицериды должны составлять определенные значения.
Любые отклонения от этих значений приведут к неправиль-
ному значению ЛПНП-холестерина. Эта формула совершен-
но не работает для людей с нарушенным углеводным обме-
ном, а для здоровых людей не будет гарантировать результат
в 50 % случаев.
Существует еще одна проблема: если частицы ЛПНП яв-
ляются мелкими, то вычисленное значение ЛПНП получить-
ся меньше реального. Если же, наоборот, у вас крупные
частицы ЛПНП, вычисленное значение окажется завышен-
ным».
Если вам удастся за счет изменения рациона питания из-
менить и размер частиц ЛПНП, подсчитанное с помощью
приведенного выше уравнения значение ЛПНП-холестери-
на, как это часто происходит, повысится, хотя на самом деле
частиц ЛПНП станет меньше. То есть вам удалось добиться
увеличения размера частиц ЛПНП, что несказанно хорошо
для вашего организма и долголетия.
Единственный точный способ понять, как обстоят дела на
самом деле, – измерить уровень аполипопротеина В. Так как
на одну частицу ЛПНП приходится одна молекула апопро-
теина В, их число совпадает.

Современные научные данные свидетельствуют о том,

что, хотя при повышенном потреблении жиров в кровь и пе-
чень действительно поступает больше триглицеридов, в то
же самое время прекращается процесс производства триг-
лицеридов самим организмом. Так как способность организ-
ма производить триглицериды значительно превосходит те
небольшие их количества, что поступают с пищей, то чистый
эффект повышенного употребления жиров заключается ли-
бо в незначительном изменении уровня триглицеридов, ли-
бо в полном отсутствии изменений.
А вот углеводы почти не содержат триглицериды. Одна-
ко углеводы обладают уникальной способностью стимулиро-
вать выделение инсулина, который, в свою очередь, активи-
зирует процесс синтеза жирных кислот в печени – процесс,
в результате которого кровь наполняется триглицеридами.
Причем организм способен настолько эффективно произво-
дить триглицериды, что их высокая концентрация в крови
может поддерживаться двадцать четыре часа в сутки семь
дней в неделю на протяжении многих лет – при условии, что
организм все это время продолжает получать необходимые
углеводы.
Повышенный инсулин стимулирует механизм синтеза жи-
ров из базовых структур в печени, в результате чего углево-
ды преобразуются в триглицериды, которые затем объединя-
ются в частицы липопротеинов низкой плотности. Злоупо-
требление углеводами стимулирует процесс липогенеза – об-
разования жира – настолько активно, что избытки произво-
димых жиров начинают просачиваться в печень. Именно по
этой причине неалкогольная жировая инфильтрация пече-
ни – она еще называется жировым гепатозом – присутствует
практически у каждого человека с диагнозом ожирение.
Висцеральный жир (то есть внутренний, который нахо-
дится на внутренних органах) выступает в роли хранили-
ща триглицеридов, однако способствует непрекращающему-
ся потоку триглицеридов в жировые клетки и их высвобож-
дению в кровь. Это означает, что печень постоянно под-
вержена воздействию повышенного уровня триглицеридов в
крови, и это еще больше стимулирует производство липо-
протеинов низкой плотности.
Вот потому маложирные и при этом высокоуглеводные
диеты, как правило, повышают уровень триглицеридов, хотя
вроде как направлены на то, чтобы снизить его.
Дисбаланс между липопротеинами низкой и высокой
плотности также может быть связан и с дефицитом белка,
ведь липопротеин – это белок плюс жир. Поэтому липидо-
грамма в современном понимании говорит нам в первую
очередь о нарушении углеводного и белкового, а не жирово-
го обменов.

Можно ли снизить холестерин и улучшить липидограмму

– то есть снизить ЛПНП и повысить ЛПВП? Конечно, да.
Какие способы есть?

Бег не менее 150 минут в неделю

Бег можно заменить на плавание, если вы именно плыве-
те по дорожке бассейна, а не просто купаетесь для удоволь-
ствия. Или на быструю ходьбу.

Метформин + таурин в связке

О метформине мы уже говорили, а таурин – это серосо-
держащая аминокислота, она продается в таблетированной и
капсулированной форме. В одной капсуле – 500-1000 мг дей-
ствующего вещества. Таурин способствует улучшению об-
мена веществ, в частности, уменьшению количества сахара
в крови, выведению «плохого» холестерина из организма.
Кроме того, таурин улучшает метаболизм головного мозга,
сократительную функцию мышц (потому его любят спортс-
мены) и обладает антистрессовым действием.
Так вот, в сочетании с метформином действие на обмен
веществ у таурина выше. Помните, что таурин лучше прини-
мать за полчаса до еды, так увеличивается его усвояемость.

Армолипид
Это БАД, в состав которого входят нутрицевтики, улуч-
шающие липидный профиль.

Красный ферментированный рис.

Такой рис получают ферментацией обычного риса с ис-
пользованием особого штамма Monascus purpureus.

Поликосанолы
Поликосанолы представляют собой смесь естественных
(натуральных) жирных спиртов, содержащихся в восковой
матрице сахарного тростника, рисовых отрубях и в пчели-
ном воске.
Эти два вещества во-первых, помогают бороться с инсу-
линорезистентностью (как мы выяснили, нарушение угле-
водного обмена приводит к нарушению липидного обмена).
Также они способствуют нормализации уровней триглице-
ридов и ЛПВП.
 В состав этого комбинированного БАДа также входят ко-
энзим Q10 и астаксантин. Являясь антиоксидантами, они
предотвращают перекисное окисление липидов. Астаксан-
тин стабилизирует клеточную мембрану, защищая фосфо-
липиды от повреждения, вызванного активными формами
кислорода, о которых мы говорили, когда разбирали сво-
бодно-радикальную теорию старения. Данный эффект важен
для предотвращения эндотелиальной дисфункции (просты-
ми словами – разрушения сосудистой стенки), которое и иг-
рает ключевую роль в развитии атеросклероза, о чем тоже
уже рассказывали.
И главное – правильное питание!

Многие врачи порекомендовали бы статины. Но нутри-

циологи справедливо их не любят – и вот почему. Статины –
лекарственные препараты, чье прямое действие – снижение
уровня холестерина в крови, они угнетают ферменты, необ-
ходимые для синтеза эндогенного холестерина. Действуют
они хорошо, липидограмма улучшается, но у них довольно
много побочных эффектов, в частности, они отрицательно
действуют на печень, и если с печенью уже есть проблемы,
стоит подумать о рисках. Также статины блокируют выработ-
ку коэнзима Q10, о котором более подробно будет написано
в разделе о питании.
Маркер 26. Анализ на дисбиоз тонкой
кишки методом хроматографии-
масс-спектрометрии по Осипову
О микрофлоре нашего кишечника и о том, почему ее нуж-
но поддерживать мы поговорим далее. Здесь же расскажем
про то, как ее оценить. К сожалению сделать это не так лег-
ко, как могло бы показаться на первый взгляд. Многие годы
микрофлору кишечника оценивали с помощью анализа кала
на дисбактериоз. Но представьте себе, что в кишечнике жи-
вет столько микроорганизмов, что их общий вес составляет
два-три килограмма. И можно ли по маленькому кусочку ка-
ла оценить такой объем микрофлоры? Нет. Кроме того, все
микроорганизмы живут, прикрепившись к кишечной стен-
ке, а не летают по кишечнику, как в космосе. Поэтому опять-
таки не до конца понятно, что это за микрофлора, которая
попадает в кал. Но мы точно знаем, что наши микроорганиз-
мы вырабатывают продукты жизнедеятельности, как и мы с
вами, так называемые метаболиты, которые в том числе вса-
сываются в кровь через стенку кишечника.
Анализ ХМСМ – качественно количественный тест, опре-
деляющий метаболиты микроорганизмов в крови. Он поз-
воляет определить род и вид состава ассоциации микроор-
ганизмов, чтобы иметь возможность эффективно восстанав-
ливать и поддерживать микробиоценоз, поставить диагноз
избыточного бактериального (СИБР) или грибкового роста
(СИГР). Разработчик данного метода – Г. А. Осипов, док-
тор биологических наук, профессор микробиологии, веду-
щий научный сотрудник Академической группы Академика
РАМН и Ю. Ф. Исакова, ведущий научный сотрудник отдела
исследований и разработок Международного аналитическо-
го центра INTERLAB.
Однако не всем исследователям понятно, что же точно в
крови оценивает Осипов. Поэтому некоторые ученые ставят
результаты и этого анализа под сомнение.
Существует еще дыхательный водородный тест с лактуло-
зой – метод оценки деятельности кишечника, нацеленный
на поиск нарушения всасывания веществ. Углеводы, не раз-
ложившиеся на уровне тонкой кишки, подвергаются броже-
нию с выделением водорода в толстом кишечнике. Водород
частично поступает в кровь, затем в легкие. Во время те-
ста определяют количество выдыхаемого водорода. Метод
помогает заподозрить изменения в составе микрофлоры ки-
шечника. Однако результат этого метода мы получаем толь-
ко в слове: «есть» или «нет» синдром избыточного бактери-
ального роста, без конкретного указания на состав этой фло-
ры, то есть метод приблизительный.

Рассказывает Инна Кононенко. Я рекомендую всем сво-

им пациентам сдавать анализ крови на дисбиоз по Осипо-
ву. Но наряду с данным методом я ориентируюсь на факто-
ры воспаления в крови и уровень гомоцистеина, на наличие
аутоиммунных заболеваний, молочниц и других грибковых
заболеваний, например, на коже или ногтях, даже в анамне-
зе, наличие в анамнезе герпетических высыпаний, опоясы-
вающего лишая, жалоб на частое вздутие живота. И после
проведения курса лечения СИБР и СИГР мне важно, чтобы
эти показатели пришли к оптимальным уровням. Только то-
гда я понимаю, что все сделано правильно.
 Маркер 27. Изолированный
тромбоцитоз и еще несколько
особенностей анализа крови
Изолированный тромбоцитоз показывает, что в вашей
крови много тромбоцитов. В норме количество тромбоцитов
не должно превышать 450×109/л.
Изолированный тромбоцитоз может говорить о хрониче-
ском воспалении, и опасном – приводящем к развитию ра-
ка толстой кишки. Так говорят современные британские ис-
следования. Поэтому, если у вас тромбоциты в крови выше
нормы, вы пересдали анализ через три-четыре недели и уви-
дели то же самое, вам нужна колоноскопия. Не исключено,
что у вас полипы толстой кишки, которые являются предше-
ственниками рака. Кроме того, имеет смысл сдать соответ-
ствующие онкомаркеры. Особенно это важно, если у ваших
кровных родственников есть или был этот вид рака.
И раз уж мы говорим об обычном, рутинном, клиниче-
ском анализе крови (гемограмме, табл. 6), который вы сда-
ете во время любой диспансеризации или профосмотра – а
мы надеемся, что вы это делаете – упомянем еще несколько
важных моментов.
Вот так у нас, напомню, выглядит этот анализ, если сделан
подробно. Красная кровь – гемоглобин и эритроциты. Белая
кровь – лейкоцита и лейкоцитарная формула, все эти ней-
ротфилы, моноциты и прочее. Тромбоциты. СОЭ. И факто-
ры более узкоспециальные, сейчас их нет смысла рассматри-
вать.
Нам хватит и крупных.
Вот на что нужно обратить внимание.
Про анемию, снижение уровня гемоглобина и эритроци-
тов в крови мы все слышали и знаем. Но часто не обращаем
внимания на обратную ситуацию – повышенный гемоглобин
и гематокрит, повышение уровня эритроцитов.
Гематокрит – это объем всех красных элементов крови.
Исключая некоторые редкие заболевания, повышенные
показатели красной крови означают, что ваша кровь сгуще-
на. Как сгущенное молоко по сравнению с обычным. Вот
теперь представьте себе, как по резиновым гибким труб-
кам-сосудам течет обычное молоко, и как – сгущенное. С ка-
ким трудом трубки проталкивают эту сгущенку, липкую, гу-
стую, вязкую. Как они вынуждены сжиматься, чтобы ее про-
толкнуть, и вот он – сосудистый спазм. Как вынуждены при-
ложить большее давление, чтобы дать сгущенке толчок, и вот
оно – повышение артериального давления. Вы его пытаетесь
снизить таблетками, а сосуды и так не справляются, сгущен-
ная кровь застаивается в них. Как вам картина?
Самое простое, что можно сделать – оценить, что у вас
с питьевым режимом. Если вы пьете меньше полутора лит-
ров чистой воды в день, то кровь сгущается. Добавьте воды.
Иногда налаженный питьевой режим без таблеток спасает от
повышенного давления и мучительных головный болей, вы-
званных спазмом сосудов головы и шеи.

Таблица 6.
 Сгущение крови может быть обусловлено и другими
внешними обстоятельствами. Рвотой и поносом – но тогда
после прекращения этих симптомов все наладится само, а
пока они не прекратились, нужно больше пить, если пить
невозможно, вам должны ставить капельницу, вводя жид-
кость таким образом. Лихорадкой, когда вы теряете жид-
кость с потом. Пристрастием к соленой пище.
И еще одно – иногда такие изменения в крови связаны с
повышением гомоцистеина.
На лейкоцитах сейчас останавливаться не будем – изме-
нение лейкоцитарной формулы должен разбирать врач, ча-
ще всего это воспалительные реакции или даже серьезные
болезни крови. Заметим еще про СОЗ – скорость оседания
эритроцитов.
СОЗ – неспецифический, простой, косвенный маркер
протекающего в организме воспаления. Но не все знают,
что это еще и маркер онкологического процесса. Значитель-
ное повышение (35 и выше) СОЗ – повод пересдать ее че-
рез недельку-две. Если картина окажется та же или хуже –
немедленно пройдите обследование! Не хотим вас пугать,
но это показатель того, что организму требуется срочная по-
мощь.
 Вместо заключения
Завершаем данную часть книги советами о том, как часто
и какие показатели нужно проверять, если вы хотите жить
долго и с отличным качеством жизни. Сейчас мы говорим
о человеке относительно здоровом, то есть, любой из этих
анализов и исследований может по показаниям выполняться
и чаще.

Клинический анализ крови – сдаем раз в год.

Биохимический анализ крови, включая липидограмму и

креатинин – сдаем раз в год.

Глюкоза крови – сдаем раз в год, после сорока лет или ес-
ли ваши родители, бабушки, дедушки, братья-сестры боль-
ны диабетом – раз в полгода.

Гликозилированный гемоглобин – сдаем раз в год вместе

с глюкозой крови и инсулином.

Общий анализ мочи – сдаем раз в год. Креатинин мочи

и пробу Реберга (измерение СКФ) – по показаниям, если в
анализе мочи и биохимическом анализе крови есть измене-
ния.
 СРБ и И-6, прочие маркеры воспаления – сдаем раз в год.

Витамин В12 и Д в крови – сдаем раз в год. При выявле-

нии низкого уровня витамина Д контролируем его один раз в
три-четыре месяца до момента устранения дефицита, затем
переходим на поддерживающую дозу и контролируем его че-
рез полгода года для точного понимания, достаточно ли этой
дозы или требуется ее повышение. После подбора адекват-
ной поддерживающей дозы контролируем витамин Д раз в
год.

Гомоцистеин – сдаем раз в год и обязательно дополни-

тельно, если готовимся к беременности.

Онкомаркеры – раз в три года, если вы в группе риска вви-

ду профессии или наследственности. Конкретные онкомар-
керы выясните у лечащего врача

ЭКГ – после тридцати пяти лет делаем раз в год, после

сорока пяти (или если раньше появились проблемы) два раза
в год.

КИМ – делаем раз в три года, пока нет проблем, раз в год,
если они появились.
 Флюорография – делаем раз в год обязательно! Если по-
явились сомнения, или в вашей семье есть случаи рака лег-
ких – делайте лучше обзорный рентгеновский снимок.

УЗИ органов брюшной полости – раз в год.

Колоноскопия – после сорока пяти лет раз в пять лет. Это

профилактика рака толстой и прямой кишки.

Взвешиваемся – раз в неделю, если вы снижаете свой вес

и раз в месяц при стабильной массе тела. Лучше всего утром
после туалета и до завтрака, без одежды.

Измеряем АД – после тридцати пяти лет раз два меся-

ца. Если повышено – обязательно перемеряем на следующий
день и делаем выводы.

Терапевт, окулист, ЛОР – раз в год.

Стоматолог – два раза в год.

Женщинам гинеколог— раз в год, обязательно УЗИ ма-

лого таза при этом и мазок из шейки матки на наличие ати-
пичных клеток.

Женщинам УЗИ молочных желез – раз в год до возраста

сорокалет. После сорока лет желательно делать не УЗИ, а
маммографию, тоже раз в год.

Мужчинам уролог – после сорокалет раз в год.

Тест на плотность костной ткани – после сорока лет жен-

щинам, после шестидесяти мужчинам раз в год для профи-
лактики и раннего выявления остеопороза. Это может быть
биохимический тест или специальное ультразвуковое иссле-
дование (денситометрия).

Диетолог-нутрициолог – очень важный врач, который раз-

работает вам рацион питания, прием витаминов и нутриен-
тов. Почему он принципиально нужен – вы поймете после
раздела о питании. Если вам необходимо снизить или повы-
сить массу тела, вы ходите к этому врачу 1 раз в месяц. При
стабильной массе тела раз в четыре месяца в период устране-
ния дефицитных состояний и нормализации обменных про-
цессов и затем раз в год для контроля выявления нарушений
обмена веществ.

Остеопат – врач, который лечит без лекарственных препа-

ратов тело, взаимосвязи его тканей и органов, снимает воз-
никающие после травм, болезней, операций и стрессов бло-
ки, восстанавливает циркуляцию биологических жидкостей.
Мы рекомендуем посещать остеопата не реже раза в год про-
филактически, чаще по показаниям – например, вы подвер-
нули ногу или упали на улице в гололед, перенесли опера-
цию, не можете «вылезти» из ОРВИ, появились любые боли,
у вас была огромная психологическая нагрузка. Важно по-
сетить остеопата при подготовке к беременности и показать
ему ребенка сразу после выписки из роддома. С беременны-
ми женщинами остеопат тоже работает.

Массаж – лучше всего проходить курс массажа дважды в

год, весной и осенью. Хорошо, если это будет общий массаж,
но курс массажа спины – уже неплохо.
Много? Поверьте, это не так страшно, как кажется.
При этом дома у вас должен быть тонометр и весы, санти-
метровая лента для измерения объема талии.
Все анализы вы сдадите за одно посещение лаборатории.
УЗИ делается десять-двадцать минут. Флюорография – пять
минут. Осмотр врача в частном медицинском центре зани-
мает от получаса до часа-полутора, в поликлинике по месту
жительства, к сожалению, меньше. Кроме того, на данный
момент в поликлиниках не решена проблема очередей.
Поэтому очень хорошо, если у вас есть полис ДМС, то-
гда анализы и посещения врачей пройдут быстро, приятно и
бюджетно. Возможно, следует подумать о его приобретении
– в конечном счете, это экономия денег, а не их трата.
Кроме того, в платных медицинских центрах и лаборато-
риях существуют акции и скидки на программы-обследова-
ния. Это несложно узнать и выбрать удобную и подходящую
вам программу.
 Поддержание здоровья
кишечника – ваш второй
шаг к вечной молодости
Итак, первый шаг сделан – анализы сданы и результаты
получены. А что дальше? А дальше мы приступим к замедле-
нию процессов старения. Для начала необходимо избавить-
ся от дисбиоза кишечника. Он есть у всех.
Почему мы начинаем со здоровья кишечника сейчас узна-
ете. Дело в том, что если даже не принимать антибиотики, то
остаточные их количества регулярно поступают в организм с
продуктами животного происхождения – антибиотиками ле-
чат сельскохозяйственных животных, да каждый из нас хоть
раз в жизни сталкивался с антибактериальными препарата-
ми.
Злоупотребление простыми углеводами также отрица-
тельно сказывается на здоровье кишечника. Человек не мо-
жет переварить и усвоить столько углеводов, сколько он упо-
требляет в пищу ежедневно. Тогда появляются помощники –
патогенные и условно-патогенные микроорганизмы, грибы,
гельминты, которые обильно заселяют наш кишечник.
В человеческом организме обитает свыше 10 тысяч ви-
дов различных микроорганизмов. Из них в желудочно-ки-
шечном тракте выявлено более тысячи видов микроорга-
низмов. В пищеварительном тракте человека присутствует
также более тысячи двухсот видов вирусов. Общий вес нор-
мальной кишечной микробиоты составляет три килограмма.
Большинство из микроорганизмов являются представителя-
ми таксонов Firmicutes (лактобактерии), Actinobacteria (би-
фидумбактерии, бациллы, клостридии) и бактеройды. Это
основная (или резидентная) наша микрофлора, которая со-
ставляет 95–99 %. Сопутствующая (или факультативная)
флора – 1–5 % – кишечная палочка, энтерококки. А также в
кишечнике есть остаточная (или транзиторная) микрофло-
ра – менее 1 % – стафилококки, грибы, протей и т. д. Су-
ществуют две основные популяции микроорганизмов: при-
стеночная и полосная. Пристеночная микрофлора – это мик-
роорганизмы, тесно ассоциированные со слизистой оболоч-
кой кишечника, они образуют плотный бактериальный слой
(биопленку). Такая биопленка более устойчива к воздей-
ствию внешних факторов физической, химической и био-
логической природы по сравнению со свободноплавающи-
ми бактериями. Просветная микрофлора не контактирует
со слоем эпителия и ее видовой состав не постоянен. Такая
флора доминирует в фекальных массах. Поэтому делать тра-
диционные бактериологические обследования кала, как уже
было сказано, не эффективно. Зоной взаимодействия ки-
шечной микрофлоры и ее метаболитов со стенкой кишечни-
ка является гемато-энтеральный барьер, который регулирует
потоки бактериальных метаболитов из кишечника в кровь.
 По данным исследований, бактерии присутствуют уже в
меконии, амниотической жидкости, плаценте, пуповинной
крови и формирование микробиоты начинается еще внутри-
утробно и во многом зависит от питания матери, состояния
ее здоровья и уровня стресса.
С возрастом снижается видовое разнообразие микрофло-
ры, повышается доля протеобактерий и клостридий, умень-
шается число бифидум и лактобактерий, растет число пато-
генных бактерий, которые индуцируют системное воспале-
ние, о котором уже говорилось ранее, старческую астению,
повышается проницаемость слизистой кишечника.

Кратко поговорим о функциях кишечной микрофлоры.

Колонизационная резистентность организма — это сово-
купность механизмов, придающих стабильность нормальной
микрофлоре и обеспечивающих предотвращение заселения
организма хозяина патогенными или условно-патогенными
микроорганизмами.
Иммуномодулирующая функция, то есть усиление актив-
ности защитных клеток организма, увеличение синтеза им-
муноглобулинов и интерферона.
Участие в пищеварении — расщепление сложных по-
лисахаридов, которые не перевариваются в кишечнике.
Под влиянием нормальной микрофлоры усиливается актив-
ность ферментов и моторной функции желудочно-кишечно-
го тракта.
 Синтетическая — наша микрофлора продуцирует вита-
мины К, В12, В9, В2, В5, С. Если выявлен дефицит данных
витаминов, искать проблемы стоит в том числе и с микро-
флорой. Также микрофлора участвует в синтезе некоторых
незаменимых аминокислот, гормонов, антибиотических ве-
ществ, летучих жирных кислот и других биологически ак-
тивных веществ.
Трофическая — обновление кишечного эпителия, его
энергетическая и метаболическая поддержка.
Детоксикационная — защита организма от токсическо-
го воздействия различных метаболитов, влияние на метабо-
лизм мочевины, гистамина, билирубина, холестерина, уча-
стие в рециркуляции желчных кислот.
Да, функция должна быть детоксикационной, но при засе-
лении патогенных и условно-патогенных микроорганизмов,
кишечник сам становится рассадником токсинов, которые
микроорганизмы выделяют в процессе жизнедеятельности
(экзотоксины) и при гибели (эндотоксины). Поэтому если вы
убиваете эти микроорганизмы, обязательно после этого ис-
пользуйте методы детоксикации, чтобы не получить в орга-
низм еще дополнительную дозу токсинов.
Регуляция моторики желудочно-кишечного тракта пу-
тем образования летучих жирных кислот, изменения pH и
других механизмов.
Улучшает всасывание железа, кальция и витамина Д.
Если у вас обнаружены эти дефициты и устранить их не по-
лучается, опять таки ищите проблемы в кишечнике.
Антиканцерогенная — изменение микрофлоры ведет к
нарушению синтеза защитных короткоцепочечных жирных
кислот, росту патогенной микрофлоры, вырабатывающей
канцерогенные производные.

Метаболические инфекционные заболевания – следствие

бактериально-индуцированной эндотоксемии и системного
хронического низкоуровневого воспаления, то есть такие за-
болевания как аутизм, депрессия, тревожные расстройства,
гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, за-
болевания периферических сосудов, воспалительные забо-
левания кишечника, заболевания желчных путей, рак ки-
шечника, нарушения метаболизма лекарств связаны с нару-
шением микробиома. Так, например, при астме и атопии
обнаруживается снижение бифидумбактерий и повышение
клостридий, при ожирении – снижение бактеройдов, повы-
шение актинобактерий.
Руминококки – непатогенные анаэробные (живущие без
кислорода) бактерии, которые входят в состав резидентной
микрофлоры кишечника. Они улучшают всасывание углево-
дов и помогают клеткам поглощать сахар, поэтому с ними
часто связано развитие ожирения. И для того, чтобы снизить
вес, надо уменьшить их количество в кишечнике.
Ученые Немецкого института питания человека в Потсда-
ме обнаружили, что определенные типы бактерий могут спо-
собствовать развитию ожирения. Если питание человека от-
личается высоким содержанием жиров, Clostridium ramosum
способствует развитию ожирения. При ожирении у таких
людей выявлено пониженное количество бифидобактерий и
повышенный рост клостридий. Для того чтобы лучше по-
нять последствия влияния данных бактерий на ожирение,
ученые исследовали роль Clostridium ramosum в пищевари-
тельном тракте мышей.
Одна группа мышей имела бактерии кишечника челове-
ка, в том числе Clostridium ramosum; другая группа – бакте-
рии кишечника человека без Clostridium ramosum; и третья
группа имела только бактерии Clostridium ramosum.
Мышей кормили продуктами с высоким содержанием жи-
ров в течение четырех недель. В результате первая и третья
группа подопытных набрала значительно больше веса и жи-
ровых отложений, чем группа мышей, которая не имела бак-
терий Clostridium ramosum.
Когда мышей кормили продуктами с низким содержани-
ем жиров, они продолжали оставаться худыми – что свиде-
тельствует о том, что влияние Clostridium ramosum на ожи-
рение возможно только при наличии питания с высоким со-
держанием жиров.

Тенденция относительного снижения количества бифидо-

бактерий в детском возрасте указывает на повышение риска
развития ожирения в дальнейшем, а также на риск развития
аллергических заболеваний.

Видов бактерий очень много и говорить про них можно

бесконечно. Но сейчас мы поговорим о грибах, точнее о кан-
диде альбиканс, как самом распространенном виде.

Кандида альбиканс – дрожжеподобный грибок, входящий

в состав нормального микробиоценоза организма, и являю-
щийся условно-патогенным. Это значит, что кандида при-
сутствует в каждом организме, но не наносит никакого вре-
да. Негативное воздействие начинается, когда ее колонии
увеличиваются. То есть количество кандид выходит за некие
рамки допустимого. В каждом организме эти рамки свои.
Род CanDiDa насчитывает более 170 разновидностей. Грибы
данного рода можно обнаружить практически везде: в почве,
овощах, фруктах, мясе, молоке и других продуктах, предме-
тах домашнего обихода, у животных, растений и, конечно, у
человека.
Обычно кандида попадает в организм человека при рож-
дении или в первый год жизни. Существуют данные, что ко-
лонизация в некоторых случаях происходит во внутриутроб-
ном периоде. Видимо, из-за нарушения плацентарного ба-
рьера и низкой иммунной активности материнского организ-
ма, так как кандида обнаруживается в околоплодных водах,
плаценте, оболочке пуповины. В любом случае, в течение
жизни 100 % населения планеты колонизируется кандидой
альбиканс.

Грибок можно легко обнаружить на слизистых. Так, в пер-

вые годы жизни у детей часто развивается оральный канди-
доз, когда кандида покрывает язык, небо, и щеки младен-
ца. От нее можно избавиться с помощью марли, пропитан-
ной содой, что, конечно, не является лечением, конечно. В
дальнейшем могут поражаться слизистые половых органов,
вызывая образование специфических выделений, зуд, запах
«тухлой рыбы», боль при мочеиспускании и половом акте.
Простыми словами данное состояние называют «молочни-
ца».
Из видимых проявлений кандиды можно выделить пора-
жение кожи, особенно стоп, в виде трещин и утолщения эпи-
дермиса, так называемого гиперкератоза. А также поражение
ногтевых пластин, их утолщение и деформация.

От распространеня кандиды защищают:

РОТОВАЯ ПОЛОСТЬ.
В слюне находятся компоненты, обладающие противо-
грибковыми свойствами, такие как:
– муцин – мукополисахарид, придающий слюне слизи-
стые свойства, является одним из первичных компонентов
химического барьера слизистых ЖКТ;
– лизоцим – фермент, разрушающий биопленочную си-
стему кандиды и других патогенных грибов и бактерий;
 – пероксидаза – воздействует на метаболизм микробов,
предотвращает повреждение тканей;
– лактоферрин – захват железа, прямое микробицидное
действие;
– гистатины – прямое фунгицидное (противогрибковое)
действие;
– цистатины – подавление протеиназ;
И еще множество неспецифических факторов, способ-
ствующих подавлению грибов. Специфическим фактором в
слюне служит секреторный иммуноглобулин A (S-lgA), вы-
рабатывающийся строго против антигенов CanDiDa.
Следовательно, для нормальной работы всех вышепере-
численных механизмов необходимо как можно более тща-
тельно и долго пережевывать пищу и не запивать еду.

ЖЕЛУДОК
– соляная кислота, ее концентрация регулирует pH желу-
дочного сока. При pH ниже 4 прекращается рост грибов;
– желудочные ферменты так же опосредованно влияют на
подавление размножения грибов.

ПЕЧЕНЬ:
– pH нормальной желчи более 8,5, что способствует акти-
вации многих ферментов, разрушающих кандиду;
– холевая кислота, неотъемлемый компонент желчи, об-
ладает выраженным противогрибковым действием.
 ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ ЖЕЛЕЗА
– трипсин – фермент, значительно снижающий адгезию
(прикрепление) кандиды к слизистой ЖКТ;
– другие пищеварительные ферменты в комплексе спо-
собствуют расщеплению различных составляющих клеток
грибов;
– ферменты поджелудочной расщепляют сахара, при их
недостатке, сахара работают на кандиду.

КИШЕЧНИК
– механический барьер. Энтероциты кишечника защи-
щают организм от попадания грибов в кровоток. Постоян-
ное движение ворсинок и перистальтика затрудняют воз-
можность прикрепления грибов к эпителию;
– химический барьер. Слизистая оболочка состоит из му-
цина, который предотвращает прикрепление микроорганиз-
мов к кишечному эпителию;
– микробный барьер. Симбиотическая микрофлора кон-
курирует с кандидой за место прикрепления и нутриенты. А
так же вырабатывает специфические белки (бактериоцины),
подавляющие жизнедеятельность других патогенов;
– иммунологический барьер. С кишечником связана лим-
фоидная ткань, обеспечивающая специфическую иммуно-
логическую защиту.
 Вот так организм защищает нас от грибов. Но если у вас
пониженная кислотность желудка, низкая выработка фер-
ментов, застой желчи и т. д., вы много едите углеводов, то
кандида будет цвести и пахнуть в кишечнике. Избавиться от
нее не так просто, как хотелось бы. Именно поэтому лечение
молочницы вагинальными свечами лишь на время снимает
симптомы, а потом они снова возвращаются. И все потому,
что вы, возможно, любите сладкое.

Рассказывает Инна Кононенко. Многие мои пациентки,

мучающиеся молочницей, отмечали, что при уменьшении
простых углеводов, молочница их беспокоила гораздо реже.
Одна из них даже сказала, что не употребляет шампанское,
потому что даже после одного выпитого бокала у нее сразу
появляются неприятные симптомы.

Но вернемся к причинам развития кандидоза в организме.

Их можно разделить на две группы:
I – эндогенные, когда нарушаются барьерные функции ор-
ганизма, и кандида начинает свой рост, так как нет препят-
ствий.
II – экзогенные, когда в организм постоянно попадают но-
вые колонии, либо питательная среда для грибов, либо пре-
параты, разрушающие нормальный микробиоценоз.

Итак,
 РОТОВАЯ ПОЛОСТЬ
1. Плохое пережевывание пищи. В слюне находится
огромное количество противогрибковых компонентов, а
слюна вырабатывается с количеством жевательных движе-
ний.
2. Запивание пищи – еще одна крайне пагубная привычка.
Запивая, человек искусственно разжижает пищевой комок
жидкостью, в которой нет никаких пищеварительных компо-
нентов, как в слюне. Соответственно, нарушается не только
ферментативный процесс, который должен произойти в ро-
товой полости, но и физически разжиженный пищевой ко-
мок легче проглотить, а значит не нужно жевать.
3. «Грязный рот» – ситуации, когда в ротовой полости на-
ходится очаг хронической инфекции (гнилой зуб, тонзиллит,
и т. д.). Это снижает уровень локальной барьерной функции
ротовой полости, потому что организму необходимо посто-
янно сдерживать хроническую инфекцию, куда уходит боль-
шое количество ресурсов.
4. Общая интоксикация организма. По сути, слюна выра-
батывается из крови. И если организм «загрязнен», то хи-
мически слюна изменяет состав, что влияет на ее функции.
Вместо пищеварительных и защитных компонентов в слю-
не нарастает концентрация токсичных элементов, что в свою
очередь способствует размножению патогенных микроорга-
низмов в ротовой полости. Получается порочный круг.
 ЖЕЛУДОК
1. Гипоацидность. Снижение кислотности желудочного
сока. Напомним, что при pH ниже 4, в желудке полностью
прекращается рост грибов. А при повышении уровня pH
сильно ослабевает желудочный барьер, что способствует раз-
витию такого состояния:
2. Переедание. В комплексе с плохим пережевыванием, в
желудок попадает физиологически неадекватное количество
пищи. В желудке банально не успевает вырабатываться со-
ляная кислота необходимой концентрации.
3. Неадекватное питание. Преобладание мучного, рафи-
нированного, жирного, молочного, жаренного.
4. Компенсаторный ответ на застой и изменение состава
желчи. При закислении или застое желчи желудок выраба-
тывает меньше соляной кислоты, чтобы не повредить слизи-
стые кишечника.

ПЕЧЕНЬ
1. Застой желчи. Самые частые причины – паразиты (опи-
сторхоз, клонорхоз, и неадекватное питание.
2. Нарушение химического состава желчи. Основные при-
чины – тот же паразитоз и хроническая интоксикация орга-
низма. Паразиты выделяют большое количество слизи и ток-
сичных веществ, что одновременно затрудняет отток и ме-
няет химию желчи, снижается pH, и желчь не способна вы-
полнять свои функции. Как пищеварительные, так и проти-
вогрибковые. А также это способствует гипоацидности же-
лудка, о чем написано выше.

ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ ЖЕЛЕЗА:
1. Нарушение ферментативный активности связано с дву-
мя причинами: физической и химической.
Химическая причина — при нарушении оттока желчи и ее
pH, многие ферменты поджелудочной железы не работают.
Для их активации необходима щелочная среда, которую со-
здает желчь.
Физическая причина — паразиты, живущие в желчных
протоках (описторхи, клонорхии) также заселяются в прото-
ки поджелудочной железы, где активно вырабатывают сли-
зистые «пробки», затрудняющие или полностью перекрыва-
ющие отток ферментов, так же как и желчи.

КИШЕЧНИК:
1. Нарушение механического барьера:
– повреждение ворсинок энтероцитов. они могут укора-
чиваться (стираться), вследствие чего нарушается их функ-
ция;
– нарушение проницаемости. Разрыв связей между энте-
роцитами, образование «дыр» в кишечнике (синдром дыря-
вого кишечника);
– снижение перистальтики, способствует более длитель-
ному присутствию патогена в кишечнике, что повышает
шанс прикрепления.

Причины нарушений механического барьера:

– Питание.
– Несостоятельность верхних отделов ЖКТ (плохое пере-
жевывание, гипо/гиперацидность, нарушение желчеоттока).
– Психосоматика (влияет на перистальтику).
– Травмы, химический ожог.

2. Нарушение химического барьера. Снижение секреции

муцина, и других секретов в кишечнике.
3. Нарушение микробного барьера. Как известно, микро-
флора конкурирует с кандидой за место и нутриенты. При
снижении активности и количества симбиотической микро-
флоры, «пустое пространство» занимает патоген.
4. Нарушение иммунологического барьера. Общая хрони-
ческая интоксикация организма, гиподинамия, хронические
инфекции, стресс, гормональные сбои, неадекватное пита-
ние – все это способствует снижению иммунной активности,
что приводит к распространению патогена в организме.

Теперь поговорим об экзогенных причинах распростране-

ния кандиды в организме.
1. Применение антибиотиков. В результате приема анти-
биотиков нарушается микробиоценоз кишечника, что повы-
шает вероятность развития патогена, как микробного, так и
грибкового.
2. Применение кортикостероидов. Как известно, данный
ряд препаратов обладает иммуносупрессивным действием,
то есть они снижают иммунитет. Дальше цепочку вы уже по-
нимаете.
3. Употребление простых углеводов, в том числе фрук-
тов. Простые углеводы, сахара, являются питательным эле-
ментом для кандиды.
4. Употребление продуктов, влияющих на рост кандиды и
ослабляющих защитные функции организма, таких как: мо-
лочные продукты, хлебобулочные изделия, продукты броже-
ния.
5. Хронический стресс. Постоянная выработка стрессо-
вых гормонов способствует ослаблению защитных функций
организма, нарушению состава микрофлоры и развитию па-
тогена в организме.
6. Беременность. Если у женщины ослаблены основные
защитные системы, то часто при беременности, особенно на
последних сроках, наступает обострение кандидоза. И что-
бы этого не допустить, важно до зачатия провести полноцен-
ное очищение и восстановление организма. Желательно го-
товиться за несколько лет.
7. Заражение от носителя, что практически невозможно
при адекватно работающих защитных системах организма.
К примеру, если у вашего партнера выраженный кандидоз,
то чтобы им заразиться, организм должен быть ослаблен. В
противном случае организм самостоятельно не допустит раз-
множение патогена.

Кандида влияет на организм человека следующим об-

разом:
– нарушает всасывание питательных веществ;
– препятствует заживлению слизистых;
– способствует развитию кожных заболеваний (экзема,
крапивница, акне, псориаз);
– усиливает выраженность артрита;
– снижает уровень железа, витаминов группы В;
– способствует повышению проницаемости тонкого ки-
шечника;
– снижает иммунитет слизистой, расщепляя иммуногло-
булин А;
– способствует росту некоторых штаммов стафилококка;
– провоцирует развитие пищевой непереносимости;
– CanДiДa может являться триггером развития целиакии;
– может протекать с неврологической симптоматикой, без
кишечных проявлений.

Симптомы, указывающие на наличие кандиды в орга-

низме:
– кожные высыпания, воспалительные процессы;
– тяга к сладкому (к примеру, после еды хочется заесть
сладеньким);
 – онемение и покалывание конечностей;
– «туман в голове», снижение памяти, внимания, голов-
ные боли;
– колебания настроения, раздражительность, депрессии;
– нарушения сна, сонливость днем, упадок сил, повышен-
ная утомляемость;
– зуд кожный, анальный;
– ушные инфекции, зуд в ушах;
– чстые простудные заболевания;
– плохая переносимость влажных помещений;
– непереносимость алкоголя;
– вагинальный кандидоз, вагинит, вульвит;
– нарушение менструального цикла;
– бесплодие;
– снижение либидо, предменструальный синдром;
– грибок на ногтях;
– боли в мышцах и суставах.;
Если у вас выявлены аутоиммунные или аллергические
заболевания и хроническое воспаление – начните с лечения
кишечника. Даже если этих заболеваний нет— начните с ки-
шечника, мы же говорим о профилактике, зачем дожидаться
появления каких-то болезней? Здоровый кишечник поможет
вам не болеть даже простудными заболеваниями, потому что
кишечник – это 70 % иммунитета.

Но вернемся к аутоиммунным, аллергическим и воспали-

тельным заболеваниям и посмотрим, как они взаимосвязаны
со здоровьем кишечника?
Стенки тонкого кишечника состоят из энтероцитов – кле-
ток с ворсинками, которые соединены между собой специ-
альными белками. Они пропускают через себя только низко-
молекулярные соединения – воду, минералы в ионном виде
(натрий, магний, калий и т. д.), углеводы в виде моносаха-
ридов, белки в виде аминокислот, жиры в виде глицерина и
жирных кислот.
Белок зонулин, соединающий между собой энтероциты,
может растягиваться, как гармошка. И когда организм стал-
кивается с чужеродным объектом, ему приходится выраба-
тывать антитела. Зонулин расширяет пространство между
энтероцитами и строго дозированно обеспечивает проход
небольшого количества чужеродных белков в кровь. По сути
этот механизм является естественной прививкой.
Чужеродные белки заходят в кровь, зонулин снова сжи-
мается, клетки снова срастаются между собой. Все. Полу-
чена строго определенная доза чужеродного белка, на кото-
рую организм выработал антитела. Отныне чужеродный бе-
лок для него не проблема. Это очень ярко проявляется, к
примеру, при смене пищи, или в чужих странах, когда про-
ходит период адаптации к абсолютно новым продуктам, ко-
торые человек никогда ранее не пробовал. И если весь ЖКТ
работает объективно правильно, то вам ничего не страшно,
организм сам отрегулирует процессы этих «прививок». Ни-
чего лишнего через клетки не пройдет.
Однако бич современного человека – это неправильная
работа ЖКТ, провляемая в виде нарушения желчеоттока
и оттока панкреатических соков, снижения активации фер-
ментов, нарушения расщепления продуктов. Проще говоря,
если до того, как пищевой комок попадет в тонкий кишеч-
ник, работа по перевариванию была выполнена плохо (пе-
чень не справилась, желчи мало, протоки засорены парази-
тами и т. д.), то возникает тонкокишечная проницаемость
или синдром «дырявого кишечника, когда происходит раз-
рыв соединительных белков между энтероцитами, либо их
частичное уничтожение из-за того, что пищевой комок при-
шел в тонкий кишечник вместе с агрессивной кислой средой
из желудка (желчи же нет, либо она плохого качества, к при-
меру, кислая, ощелачивания не произошло). То есть, обра-
зовалась «дырка», через которую несанкционированно про-
никает огромное количество макросоединений. И чужерод-
ный белок попадает не в виде аминокислот, а в виде глобу-
лы – непереработанного белка, то есть таким, какой он есть.
Здесь, кстати, наиболее опасен молочный белок – казеин.
Хотя при такой патологии опасен любой белок, даже расти-
тельный, в частности белок бобовых.
Любой белок не в виде аминокислот (низкомолекулярном
виде), а в виде белковой молекулы, попадая в кровь, сразу
вызывает иммунную реакцию. Организм начинает с ним бо-
роться. Это чужой белок, и он уже не станет частью организ-
ма. По сути то, что не переварилось нормально и попало в
кровь просто так – и есть аллерген. На антигены этого белка
и других компонентов пищи вырабатываются антитела – им-
муноглобулины, которые начинают их связывать. Получает-
ся связка антиген – антитело.
Антитела несут антигены на тучные клетки, так как толь-
ко они могут их нейтрализовать или уничтожить. А если
концентрация антиген-антител в крови повышена, то тучная
клетка начинает кричать «помогите» и вырабатывать такой
медиатор как гистамин. Работа у нее такая – оповестить ор-
ганизм о том, что произошло вторжение – стоп, хватит.
Именно гистамин в свою очередь вызывает проявление
аллергических реакций в организме, а именно:
– спазм гладкой мускулатуры в бронхах и кишечнике. Как
следствие – астматические явления;
– выделение адреналина и кортизола. Которые, кстати,
необходимы для ускорения выведения аллергена из организ-
ма;
– усиление выработки пищеварительных соков, слизи в
бронхах, носовой полости. Это защитная реакция организ-
ма, которая классически проявляется в виде заложенности
носа, отека в носоглотке, спазма бронхов и т. д. Это важно,
т. к. организм понимает, что через слизь он может защитить
себя от поступления антигенов, так он их хотя бы в каком-то
объеме задержит. А с помощью усиленной выработки желу-
дочных соков они могут смыться;
 – сужение крупных, расширение мелких сосудов, повы-
шение проницаемости капиллярной сети. Это выражается в
виде крапивницы и других аллергических высыпаний, по-
краснений.

Это и есть различные проявления аллергии. Синдром

«дырявого кишечника» приводит и к появлению аутоим-
мунных заболеваний. «Плохая» микрофлора кишечника вы-
деляет продукты жизнедеятельности, которые, попадая на
стенку кишечника, вызывают в ней раздражение и воспале-
ние. Отсюда повышаются факторы воспаления в крови.

Итак, вы уже и без анализа поняли, что дисбиоз у вас

есть. Остается только восстановить микрофлору кишечника.
К сожалению не все так просто, как обещает реклама про-
биотиков (чаще всего – это лакто- и бифидумбактерии неко-
торых видов). Просто так их принимать не эффективно. Что-
бы нормализовать микрофлору кишечника нужнопроделать
огромную и длительную работу.

Для восстановления микрофлоры кишечника существует

система 4 Р.

1. REMOVE – УДАЛЕНИЕ
Определение и удаление всех факторов, способствующих
поддержанию патогенной микрофлоры кишечника и воспа-
лению в организме. Для этого используются не только пре-
параты, убивающие плохую микрофлору, но еще и опреде-
ленная система питания.
Если вы будете кормить грибы и бактерий, то никакие
препараты вам не помогут. Поэтому из рациона я на срок от
трех до шести месяцев исключаются следующие продукты:
1. сахар, мед, сладкие напитки и соки;
2. все алкогольные напитки, способствующие размноже-
нию грибов, особенно пиво, шипучие и игристые вина;
3. маринады и соусы заводского производства. Эти про-
дукты повышают брожение и способствуют выработке в ор-
ганизме большого количества сахаров, которыми питается
грибковая инфекция;
4. готовые заправки для салатов и соевый соус (в этих про-
дуктах содержитя сахар);
5. фрукты;
6. картофель;
7. зерновые (белый рис, пшеница, рожь, ячмень), выпеч-
ка, дрожжевой хлеб;
8. молочные продукты, включая свежее (парное) коровье
и козье молоко. Разрешается употреблять только сливочное
и топленое масла;
9. мягкие и плесневые сыры, грибы, дрожжи пекарские и
пивные;
10. сладкие овощи (красный перец, свекла, тыква, мор-
ковь);
 11. бобовые;
12. орехи (кешью, фисташки и арахис);
13. растительные масла, кроме оливкового;
14. уксус

Что нужно употреблять в пищу?

1. Любые сорта рыбы и мяса. Яйца.
2. Орехи и семечки (не жаренные, те, которые не запре-
щены).
3. Зелень и зеленые овощи (салаты листовые и кочанные,
фенхель, рукколу, лук, шпинат) сельдерей, пастернак, кабач-
ки, цуккини, репу, редьку, все виды капусты, брюкву, дай-
кон.
4. Травяные чаи (Иван-чай ферментированный, чай из ли-
стьев грецкого ореха и др.)
5. разнообразные душистые приправы (тмин, корицу, кур-
куму, гвоздику, кориандр, имбирь, мускатный орех и др.).

Принципы питания
1. Не пить с едой.
2. Делать акцент на овощи, зелень, горькие и острые (с
осторожностью) продукты.
3. Тщательное пережевывать пищу.
4. Питаться дробно (небольшими порциями три-четыре4
раза в сутки). Не переедать.
5. Употреблять в пищу клетчатку.
 6. Адекватно потребление жидкостей (в том числе и во-
ды).

БАДы
1. Желчегонные (артишок и расторопша).
2. Ферменты, разрушающие бактериальные и грибковые
биопленки.
3. Фунгицидные, антибактериальные и противовирусные
БАДы
– клюква работает как природный антибиотик, она не поз-
воляет бактериям и грибам зацепиться друг за друга и за
стенку кишечника,
– кокосовое масло, которое содержит каприловую кисло-
ту, мощное противогрибковое средство.
– куркумин. Куркумин обладает сильным противогрибко-
вым действием иочень быстро провоцирует отмирание кле-
ток кандиды, вызывая т оксидативный стресс в чрезмерно
разросшихся дрожжевых клетках, что провоцирует их отми-
рание. Препятствует прилипанию клеток кандиды к стенкам
органов. Укрепляет ш иммунитет, что помогает в уничтоже-
нии кандиды и предупреждает ее возвращение.
– и другие
4. Детоксикация (энтеросгель, зостерин ультра и другие).

2. REPLACE – ЗАМЕЩЕНИЕ
На данном этапе решается вопрос о необходимости под-
держки работы ЖКТ по следующим направлениям:
– пищеварительные ферменты;
– кислотность желудочного сока;
– желчь.
Достаточный их уровень имеет принципиальное значение
для правильного переваривания и усвоения пищи.
Ферменты в отношении кандид решают очень важный во-
прос. Кандиды в ЖКТ создают сообщество – биопленку.
Особенность биопленки – в устойчивости к противомикоти-
кам. При использовании ферментов биопленка разрушается,
и кандиды становятся более чувствительны к фунгицидам.

3. REINOCULATE – ЗАСЕЛЕНИЕ
Подбор БАД и продуктов питания, содержащих друже-
ственные бактерии (пробиотики) и пищу для них (пребио-
тики, например, псиллиум).

4. REPAIR – ЗАЖИВЛЕНИЕ
Восстановление слизистой тонкого кишечника через упо-
требление «заживляющих» продуктов, в том числе содержа-
щих Омега-3 жирные кислоты, коллаген, глицин, глутамин,
цинк и другие. Данный этап особенно важен при наличии
синдрома «дырявого кишечника», перенесенных инфекци-
онных заболеваний, приеме нестероидных противовоспали-
тельных препаратов.
Можно употреблять костный бульон. Бульон богат мине-
ралами в их натуральной и легко усваиваемой форме (каль-
ций, магний, калий, фосфор). Он улучшает пищеварение и
восстанавливает кишечник. Бульон содержит аминокислоту
глицин, которая стимулирует синтез соляной кислоты в же-
лудке. Глицин – это также важный компонент желчи, кото-
рая необходима для переваривания жира в тонком кишеч-
нике. Он помогает печени выполнять ее главную функцию –
детоксикацию. Еще он необходим для синтеза глутатиона –
одного из главных антиоксидантов нашего тела.
Другая аминокислота, глутамин, которую используют в
добавках для того, чтобы восстановить нормальную функ-
цию стенки кишечника и его проницаемость.
Коллаген также восстанавливает проницаемость кишеч-
ника и заживляет его, поэтому его рекомендуется пить лю-
дям страдающим от язвенного колита и болезни Крона.
Также он улучшает рост и развитие микрофлоры кишечни-
ка, создавая благоприятную обстановку для полезных бакте-
рий.
Бульон очищает организм от токсинов. Необходим для
здоровых суставов и костей. Содержит желатин, благодаря
которому бульон (и холодец) застывает.
Желатин – не полноценный белок, то есть не содержит
аминокислоты, но содержит очень важные пролин и глици,
которые способны восстанавливать соединительную ткань.
Бульон содержит гликозамингликаны – специальные уг-
леводы, находящиеся в костях и соединительной ткани, об-
ладающие способностью уменьшать боль в суставах.
Один из них – гиалуроновая кислота – доказано эф-
фективное средство для лечения артрита. Другое вещество
– хондроитин сульфат – способно восстанавливать повре-
жденные суставы и снимать боль. Таким же свойством обла-
дает и глюкозамин.

Костный бульон
Ингридиенты
• Кости, любые – достаточное количество. подходящее по
объему кастрюли.
• Вода фильтрованная – достаточное количество, чтобы
покрыть кости.
• Яблочный уксус/лимонный сок – 2 столовые ложки на 4
литра воды.
• Соль гималайская/морская – по вкусу.
• Специи – лавровый лист, куркума и так далее, по вкусу.
• Петрушка или кинза – пучок.
Также рекомендуется добавлять в бульон шеи, хрящи, ку-
риные ноги. Очень хорошо варить бульон на бараньих ко-
стях.

Уксус или лимонный сок нужны для того, что вытянуть

все минералы из костей. Зелень добавляется, чтобы еще
больше увеличить содержание полезных веществ в бульоне.
 Способ приготовления:
1. Кладем кости в кастрюлю, заливаем водой и добавля-
ем уксус или лимонный сок. Перемешиваем и даем постоять
час.
2. Ставим на плиту, доводим до кипения. Снимаем пену.
3. Добавляем соль и специи.
4. Готовимбульон на очень медленном огне минимум 12
часов (до 24 часов).
5. Готовый бульон процеживаем. Отделяем мясо от костей
(если оно есть) и кладем его обратно в бульон.
6. Добавляем в готовый бульон петрушку или кинзу.

Бульон можно замораживать в стеклянных банках.

Пить бульон рекомендуется по стакану в день. Можете

разводить его водой, так как он очень концентрированный.
Можно добавить туда свежие овощи, зелень.

А что же делать дальше, когда микрофлора кишечника

уже восстановлена? Не заселятся ли плохие микроорганиз-
мы обратно? Да, могут заселиться, если вы вернетесь к ста-
рому образу жизни. Но если вы не будете злоупотреблять
продуктами, способствующими росту и развитию патогенов,
будете периодически принимать курсы пробиотики (лакто-
и бифидумбактерии), кормить «хорошую» микрофлору с
помощью пребиотиков – например, псиллиумом (подорож-
ниом), а также метабиотиков, наиболее популярных сейчас
для поддержания микрофлоры кишечника, то все останется
в порядке.

Метабиотики – это структурные компоненты живых хоро-

ших микроорганизмов и/или их метаболитов, и/или сигналь-
ных молекул с определенной (известной) химической струк-
турой, которые способны оптимизировать специфичные для
организма человека физиологические функции, регулятор-
ные, метаболические и/или поведенческие реакции, связан-
ные с деятельностью микробиоты организма человека. Они
поддерживают полезные бактерии и выгоняют нежелатель-
ных для нас микробов – в этом смысле метабиотики похожи
на пробиотики, только действуют напрямую и притом ника-
ких бактерий в себе не содержат. Они же помогают нам уси-
ливать иммунную защиту организма, так как 70 % иммуни-
тета – это здоровье кишечника.
В отличие от пробиотиков, метабиотики не вступают в
конфликт с собственной микробиотой человека. Метабио-
тики способствуют восстановлению поврежденной микро-
флоры кишечника, стимулируют регенерацию клеток ки-
шечной стенки, способствуют восстановлению нарушенного
водно-электролитного баланса в просвете кишки. За счет хо-
рошей работы собственных микроорганизмов нормализует-
ся естественный синтез витаминов группы В и К, восстанав-
ливаются пищеварительная, обезвреживающая, синтетиче-
ская функции микрофлоры, улучшаются физиологические
свойства слизистой оболочки ЖКТ, поддержка водного и
ионного гомеостаза. Если у вас нет возможности употреб-
лять метабиотики постоянно, то принимайте их курсами, хо-
тя бы три-четыре раза в год.
 Диетология долголетия. Третий
шаг к вечной молодости –
изменение пищевых привычек
В этом разделе Инна Кононенко рассказывает о питании,
как об образе жизни, а не о чем то временном. Это не дие-
та, когда приходится ограничивать себя в употреблении ка-
ких-то продуктов на короткий период времени, а потом, до-
бившись какого-то результата, опять возвращается к старым
пищевым привычкам.
 Питание и здоровье – не только вес
Сколько раз приходится слышать от пациентов: «Вот мои
знакомые едят все подряд, и им ничего – вес не набирается,
проблем со здоровьем нет». На самом деле это иллюзия –
ведь нарушение углеводного обмена, как и других обменов
веществ (белкового и жирового), проявляется не только на-
бором или снижением массы тела, но и множеством других
заболеваний, которые вы даже не связываете с питанием.
Многие люди не задумываются над тем, как они питают-
ся, и начинают следить за съеденным только в случае увели-
чения веса или заболеваний, требующих ограничений в ряде
продуктов.
Так, например, у меня есть пациентки, у которых выяв-
лены различные дермопатии – от легкой степени акне (уг-
ревой сыпи) до тяжелых поражений кожи. Их заболевания
часто сопровождаются дисбалансом половых гормонов: по-
вышается общий или свободный тестостерон, дигидротесто-
стерон, присутствуют и другие гормональные нарушения. Но
немалый вклад в появление акне вносит употребление мо-
лочных продуктов и сладостей.
Миома матки, эндометриоз – вы удивитесь, но это все
проявления нарушений углеводного обмена. Даже депрес-
сии и панические атаки, а также некоторые заболевания
глаз, – например, катаракта – связаны с неправильным пита-
нием.
Кстати, очень часто пациент узнает о сахарном диабете на
приеме у офтальмолога. Это связано с тем, что повреждения
сосудов глаз избыточными количествами глюкозы в крови
возникают гораздо раньше, чем другие очевидные, внешние
проявления сахарного диабета. Примеры таких нарушений
я уже приводила в предыдущих главах книги.
Почему я говорю «очевидные»? У многих людей при пер-
вом же осмотре я вижу внешние проявления нарушения уг-
леводного обмена, но сам человек даже не связывает нали-
чие этих признаков с инсулинорезистентностью, потому что
ему неоткуда это узнать. Вот некоторые видимые признаки,
на которые стоит обратить внимание:
• более темная кожа в местах максимального трения (в
области подмышек, на шее, в паховой области, под грудью у
женщин, на костяшках пальцев ног и рук, в местах локтевого
и коленного сгиба);
• наличие папиллом в этих же местах;
• множественные капиллярные гемангиомы (красные точ-
ки на коже).
Все это симптомы инсулинорезистентности.
Почти каждая женщина, у которой есть более темная и
суха кожу на локтях, говорит, что еженедельно обрабатыва-
ет локти пемзой, мажет дорогостоящими кремами, но ниче-
го не помогает. И не поможет – наружная терапия здесь бес-
сильна, необходимо нормализовать углеводный обмен.
 Когда вы начинаете следить за питанием, принимать нут-
риенты и лекарственные препараты, восстанавливающие уг-
леводный обмен, все проявления проходят без наружной те-
рапии.
В целом неправильное питание приводит к преждевре-
менному старению и возникновению возраст-ассоциирован-
ных заболеваний. Если начнете постоянно правильно пи-
таться, то сможете продлить жизнь, причем жизнь разумную,
деятельную и здоровую.
 Пирамида питания. Какой едой и
как мы запускаем патологические
процессы в своем теле
Что же мы едим, что приводит к появлению хронического
воспаления, аномальному метилированию, гликированию, и
что нужно употреблять в пищу, чтобы свести к минимуму
эти процессы? Сейчас начнутся сюрпризы. То, что я расска-
жу ниже, вы не найдете ни в каких в интернет-пабликах.
Давайте разберем пирамиду питания.

Глютен
До 2016 года считалось, что основу пирамиды питания
должны составлять зерновые продукты: крупы, хлеб, мака-
роны из твердых сортов пшеницы, мюсли. А теперь дието-
логи пришли к противоположному выводу, и сейчас эти же
продукты необходимо свести к минимуму. Особенно крупы
и изделия из них, содержазие глютен.
Глютен – это запасающий белок, присутствующий во мно-
гих злаках.
Глютен содержится:
• во всеми любимой овсянке, которую так часто советуют
качестве идеального питания; манной крупе, которую также
вспоминают, когда речь заходит о правильном питании для
детей;
• перловой крупе;
• булгуре;
• во всех изделиях из пшеничной и ржаной муки.
Поэтому лучше употреблять:
• гречку;
• рис;
• пшено;
• кукурузную крупу;
То есть те зерновые, которые не содержат глютен, причем
не более одного раза в сутки, желательно в первой половине
дня.
Меня часто спрашивают – почему нужно отказаться от
злаковых, содержащих глютен, в первую очередь от пшени-
цы? Попробую объяснить
Начнем с ожирения. Почему раньше ожирение не было
так распространено как сейчас? Как нас уверяют, мы снизи-
ли физическую активность и продолжаем ее снижать.
Разумеется, связь между избыточным весом и сниженной
физической активностью есть. С развитием всевозможных
бытовых удобств наш образ жизни все больше тяготеет к си-
дяче-лежачему.
Но как тогда объяснить, что ко мне на прием прихо-
дят профессиональные спортсмены, балерины, учителя физ-
культуры, строители и люди других профессий, деятельность
которых связана с ежедневными физическими нагрузками?
И желание у них одно – похудеть. Наши фитнес-клубы пе-
реполнены, фитнес в моде, но почему-то никому не удается
похудеть без смены питания. А иногда не помогает и смена
питания.
На мой взгляд, изменение качества продуктов повлияло
на развитие эпидемии ожирения и других заболеваний, свя-
занных с питанием. А этого около 80 % всех болезней.
Пшеница – уже не тот злак, который выращивали наши
предки. Многие годы различные сорта пшеницы скрещива-
ли между собой для получения более устойчивых к небла-
гоприятным условиям окружающей среды (засуха, грибок,
прочие патогенные заболевания) сортов. Ученые стремились
к увеличению урожайности. Подобные радикальные измене-
ния генома не прошли бесследно.
Дикая полба – дальний предок современных сортов пше-
ницы. Из всех видов этого ботанического семейства у нее са-
мый простой генетический код, состоящий всего из четыр-
надцати хромосом. Вскоре после культивации первой пол-
бы (пшеницы-однозернянки) на Ближнем Востоке появи-
лась пшеница-двузернянка – естественный потомок полбы.
Она добавила генетический код к геному прародителя, в ре-
зультате появилась более сложная пшеница с двадцатью хро-
мосомами.
У таких растений, как пшеница, есть способность сохра-
нять суммарное количество генов своих предков. Существу-
ют сорта пшеницы с сорока двумя хромосомами. Генети-
ческий код существующей в настоящее время пшеницы яв-
ляется наиболее сложным, так как содержит в себе геномы
трех различных растений. Благодаря современным методам
селекции существуют сотни видов пшеницы. Вы наверняка
знаете, что у человека есть две половые хромосомы: XX у
женщин и XY у мужчин. В случае генетических нарушений
рождаются дети с тремя половыми хромосомами, что ведет
к изменениям в их организме. А что же будет, если количе-
ство хромосом у человека увеличить в два раза?
На самом деле люди изменили пшеницу настолько, что
она теперь просто выживет в естественных условиях без
применения удобрений и борьбы с насекомыми-вредителя-
ми. Современная пшеница на молекулярном уровне – это
уже совсем другой продукт по сравнению с прародителям.
Небольшие изменения в структуре пшеничного белка отве-
чают за агрессивную иммунную реакцию на этот белок.
То же самое, кстати, можно сказать и про другие продук-
ты. Моя пациентка как-то рассказала мне, что выращивает
индеек. Когда она покупает птенцов, то с ними сразу дают
кормовые добавки, а также набор антибиотиков и гормонов,
иначе они просто не выживут. Так же поступают и фермеры.
Фермерские продукты не всегда экологически чистые, так
как в современных условиях без применения пестицидов,
нитратов, антибиотиков, гормонов просто не обойтись. И в
некоторых случаях сельскохозяйственные животные, выра-
щенные в промышленных масштабах, даже меньше подвер-
гаются воздействию антибиотиков, чем животные, выращен-
ные на маленькой ферме. Если на агрофабрике, где разво-
дятся животные для предприятий мясной промышленности,
одна или две особи заболеют, то для предотвращения эпи-
зоотии их забивают, при этом производство с сотнями голов
не страдает. А если заболеет одна из пяти коров так назы-
ваемого «экологически чистого» фермерского хозяйства, то
его владелец как-правило борется за животное до последне-
го, в буквальном смысле закармливая его различными анти-
бактериальными препаратами. Выводы о качестве мяса сде-
лайте сами.
Однако вернемся к пшенице.
Глютен представляет собой уникальную составляющую
пшеницы, наделяет тесто характерными свойствами: оно хо-
рошо раскатывается, скручивается и лепится. Попробуйте
сделать эластичное тесто из рисовой, кукурузной или муки
иного злака – у вас просто ничего не получится. Благода-
ря глютену тесто тянется и поднимается, в процессе броже-
ния появляются крошечные воздушные полости. Характер-
ные качества теста, приготовленного из смеси муки с водой,
которые ученые-специалисты по продуктам питания назы-
вают вязкоупругостью и когезионной способностью, также
обусловлены содержанием глютена в пшенице.
В то время как пшеница по большей части состоит из уг-
леводов и только на 10–15 % из белка, 80 % всего белка при-
ходится именно на глютен. Пшеница без глютена потеряла
бы свои уникальные характеристики, благодаря которым из
пшеничного теста легко вылепить изделия любой формы.
Глютен – не единственная потенциальная проблема, кото-
рую таит пшеничная мука. Оставшиеся 20 % белков пшени-
цы приходятся на всевозможные неглютеновые белки, в том
числе альбумины, проламины и глобулины, которые также
различаются. В общей сложности существует более тысячи
различных белков, обеспечивающих растения разнообраз-
ными характеристиками, среди которых такиие как: защита
от патогенов, устойчивость к засухе, эффективная репродук-
тивная функция и так далее.
Обращаю внимание, что исследования на безвредность
новых сортов генетически модифицированной пшеницы для
животных и людей раньше не проводились.
В современных сортах пшеницы произошло количествен-
ное изменение содержания глютена, корректировка других
ферментов и белков, направленные на увеличение вынос-
ливости и сопротивляемости различным болезням. Сравни-
тельный анализ белкового состава гибрида пшеницы и двух
родительских растений показал, что, хотя 95 % белков, со-
держащихся в растении-потомке, остались теми же самыми,
5 % оказались уникальными – они не содержатся ни в од-
ном из родительских растений. Пшеничный белок, в част-
ности, претерпел значительные структурные изменения при
гибридизации. В ходе одного из экспериментов по скрещи-
ванию в растении-отпрыске было обнаружено чтырнадцать
новых форм а глютена, которые не присутствовали ни в од-
ном из родительских растений. Именно поэтому раньше мы
и не слышали слова «глютен», а сейчас оно сопровождает нас
при упоминании многих заболеваний.
Так как эксперименты по скрещиванию долгое время не
требовали обязательного тестирования на животных или лю-
дях, то понять, каким образом конкретный гибрид потенци-
ально усиливает негативное влияние пшеницы на здоровье,
явилось практически невыполнимой задачей. Неизвестно и
то, все ли полученные гибриды или только некоторые из них
могут оказаться опасными для человеческого здоровья.
Что касается сложных углеводов, то в пшенице 75 % из
них представляют собой разветвленные глюкозные остатки –
амилопектин, а 25 % приходится на линейные цепочки глю-
козных остатков – амилозу.
В желудочно-кишечном тракте человека и амилопектин,
и амилоза перевариваются под воздействием слюны и желу-
дочного фермента амилазы. Амилопектин эффективно пе-
реваривается под действием амилазы в глюкозу, в то время
как амилоза распадается менее эффективно, и часть ее по-
падает в прямую кишку в непереваренном виде.
Таким образом амилопектин быстро превращается в глю-
козу и всасывается в кровоток.
Конечно, и в других продуктах питания, богатых углево-
дами, также содержится амилопектин, однако не совсем тот,
что в пшенице.
 Разветвленная структура амилопектина отличается в за-
висимости от его источника. Амилопектин, содержащийся
в бобовых культурах, известный как амилопектин-С, наиме-
нее эффективно усваивается организмом. Именно поэтому
фасоль и соя считаются такими полезными для сердца и ор-
ганизма в целом.
Непереваренный амилопектин попадает в толстую кишку
и подвергается воздействию симбиотических бактерий по-
лезной микрофлоры, вырабатывающих различные газы, та-
кие, как азот и водород, благодаря чему лишний сахар не
попадает в кровь. Амилопектин-В, содержащийся в бананах
и картофеле, усваивается легче, но также не переваривается
полностью.
Самая легкоусвояемая форма амилопектина – амилопек-
тин-А— содержится как раз в пшенице. Он больше всего
способствует увеличению уровня сахара в крови. Это объ-
ясняет, почему пшеница увеличивает содержание сахара в
крови намного сильнее, чем фасоль или даже картофельные
чипсы. Гликемический индекс (способность повышать уро-
вень сахара в крови) белого хлеба такой же, как у чистого
сахара.
Чрезвычайно легко усвояемый амилопектин-А говорит о
том, что сложные углеводы на основе пшеницы при их по-
стоянном употреблении могут оказаться не только не лучше,
но даже и хуже, чем простые углеводы, такие как сахароза,
содержащаяся в сахаре.
 Что же касается макаронных изделий, гликемический ин-
декс их низкий, причем что у макарон из твердых и из мяг-
ких сортов пшеницы, и составляет около 45. Такая невысо-
кая цифра связана с тем, что в процессе изготовления пше-
ничная мука оказывается спрессованной, что снижает ско-
рость усваивания амилозы.
Однако гликемический индекс отслеживает уровень саха-
ра в крови в течение двух часов, а у макарон есть способ-
ность увеличивать уровень его на протяжении четырех, а то
и шестви часов после их употребления. В результате у лю-
дей с нарушенным углеводным обменом уровень сахара ока-
зывается выше изначального в течение довольно продолжи-
тельного периода времени.
Амилоза является самым распространенным видом крах-
мала и составляет от 40 до 70 % относительного веса некото-
рых гибридных сортов пшеницы. Поэтому продукты на ос-
нове пшеницы способствуют увеличению уровня сахара в
крови в значительно большей степени, чем любая другая бо-
гатая углеводами пища, начиная от соевых бобов и заканчи-
вая шоколадными батончиками.
Данный факт играет огромную роль для людей, страдаю-
щих от избыточного веса, так как глюкоза неизбежно сопро-
вождается выделением уже много раз упомянутого инсули-
на – гормона, который позволяет глюкозе попадать в клет-
ки организма, где она превращается в жировые запасы. Чем
выше уровень глюкозы после употребления пищи, тем выше
концентрация инсулина и тем больше жира откладывается.
Именно поэтому, скажем, омлет из трех яиц, который
не способствует увеличению содержания глюкозы в крови,
не приводит к отложению телесного жира, в то время как
два кусочка цельнозернового (его еще рекламируют как по-
лезный!) пшеничного хлеба повышают уровень глюкозы на-
столько, что происходит активное выделение инсулина и от-
ложение жира, особенно в области живота.
После двухчасового всплеска уровня глюкозы, вызванно-
го содержащимся в съеденной пшенице амилопектином-А и
ростом уровня инсулина, следует неминуемый их спад. От-
сюда возникают перепады аппетита – от сытости к голоду
с интервалом в несколько часов в течение всего дня. Че-
рез каждые два часа человек начинает испытывать приступы
голода, вместе с которыми приходят усталость, затуманен-
ность сознания, подавленное или раздражительное настрое-
ние, даже дрожь в руках и всем теле – и все это из-за резкой
гипогликемии.
Если процесс увеличения уровня сахара в крови активи-
ровать регулярно или в течение долгого времени, это приве-
дет к дополнительным отложениям жира. Последствия глю-
козно-инсулиново-жировой атаки наиболее заметны в виде
увеличивающегося живота. Чем он больше, тем хуже орга-
низм реагирует на инсулин, так как лишний жир связан с по-
ниженной сопротивляемостью организма к инсулину, в свя-
зи с чем его требуется все больше и больше – именно так
и развивается сначала инсулинорезистентность, а потом са-
харный диабет II типа.
Не нужно быть диабетиком, чтобы уровень инсулина и
глюкозы становился выше нормы. Подобное может происхо-
дить у здоровых людей и у лиц с инсулинорезистентностью.
Более того, чем больше жировой ткани в животе у муж-
чин, тем больше эстрогена из тестостерона она производит, а
как следствие – растет грудь (гинекомастия). Уровень тесто-
стерона у таких мужчин, как правило, низкий. При использо-
вании инъекционных или накожных форм тестостерона об-
разование из него эстрогена только увеличится.
Чем больше жировой ткани, тем сильнее хроническое
низкоуровневое воспаление и связанные с ним заболевания.
Часто, когда я вижу в результатах анализов пациентов повы-
шенные маркеры воспаления и говорю им об этом, они меня
спрашивают: «А где же это воспаление?» Оно может быть
в самой жировой ткани – отвечаю я. Потому что жировая
клетка, адипоцит, сама выделяет факторы воспаления. А мо-
жет находится в сосудистой стенке, что приводит к развитию
атеросклероза. Интересно, что при отказе от глютена можно
не только снизить вес, но и увеличить в случае необходимо-
сти. В данный момент я имею в виду пациентов с недостаточ-
ным весом, которые годами пытаются его набрать, а добрые
советчики предлагают им налегать на торты и булки. Однако
их вес от употребления пирожков не увеличивается.
Почему же отказ от глютена способствует увеличения ве-
са у истощенных людей? Прежде всего это связано с тем, что
многие люди даже с нормальной массой тела могут не пере-
носить глютен и такая непереносимость может проявляться
в самых разных формах.
Глютен вызывает воспаление в кишечной стенке, нарушая
процессы всасывания питательных веществ. После отказа от
пшеницы пациенты с недостаточным весом начинают наби-
рать его – из-за улучшений в работе кишечника. Поэтому
при составлении диеты для пациентов с недостаточным ве-
сом я исключаю ряд продуктов, которые вызывают воспале-
ние в кишечнике, в том числе глютен.
Чаще всего люди и не подозревают о том, что у них есть
непереносимость глютена.
Глютен вызывает иммунную реакцию, приводящую к вос-
палению тонкого кишечника, проявляясь в виде желудочных
колик и диареи без видимых причин. Такое нарушение пи-
щеварения называется целиакия.
Лечение может существует только одно: необходимо пол-
ностью отказаться от любых продуктов, содержащих глютен.
Помимо целиакии существуют и другие аллергические
реакции на неглютеновые белки. Воздействие белков может
вызвать астму и сыпь (атопический дерматит и крапивница).
Такие проявления можно долго лечить различными крема-
ми и мазями без стойкого эффекта, потому что первопричи-
на – пшеница – не выявлена и никуда не делась.
Эффекты, наблюдамые у людей, отказавшихся от упо-
требления пшеницы:
• у них проходит симптомы нарушения пищеварения:
кислотный рефлюкс, диарея, хронические запоры, боли в
животе и другие неприятные вещи того же рода;
• они чувствуют прилив сил и энергии, начинают лучше
соображать и крепче спать;
• у них проходит угревая сыпь – даже у тех, кто безуспеш-
но пытался от нее избавиться долгие годы;
• ревматоидный артрит проявляется в меньшей степени,
что позволяет понизить дозировку лекарств или даже полно-
стью отказаться от их применения;
• у многих пациентов с астмой, когда они перестают упо-
треблять продукты, вызывающие воспаление в кишечнике,
в том числе глютен, астма проходит или проявляется не так
активно.
• мигрени – сначала снижается частота их появления, ин-
тенсивность, длительность, головная боль больше поддает-
ся снятию обезболивающими препаратами. Затем мигрени
практически сходят на нет.
И часто улучшения видны уже через неделю!

Сейчас много говорят о том, что возросло количество де-

тей, страдающих аутизмом, и молодых людей с шизофрени-
ей.
Существуют исследования, доказывающие эффектив-
ность методов голодания при лечении шизофрении. Они
вполне эффективны – ведь глютен в этот период не посту-
пает в организм. Конечно, не всегда стоит подходить к ра-
циону так радикально, стоит попробовать для начала исклю-
чить только глютен. После исключения у таких людей из ра-
циона пшеничного белка их состояние резко улучшается. По
мнению исследователей, это происходит за счет того, что эк-
зорфины могут быть активными веществами, получаемыми
из пшеницы, которые и несут ответственность за обострение
симптомов шизофрении.
Также напомню, что к развитию психических расстройств
может приводить и повышенный гомоцистеин. А одна из
причин повышения гомоцистеина – это хроническое воспа-
ление. Как я уже говорила, глютен его поддерживает. Вот вам
и порочный круг.
Как же глютен влияет на головной мозг? Существуют ис-
следования, которые показывают, что в нашем желудке под
воздействием фермента, расщепляющего белки – пепсина и
желудочного сока глютен расщепляется на более короткие
белковые цепочки – так называемые полипептиды. Полипеп-
тиды могут свободно проникать через сосудистый барьер,
отделяющий ткани мозга от кровеносной системы. В голов-
ном мозгу они связываются с морфиновыми рецепторами –
с которыми взаимодействуют и наркотические вещества. За
счет этого мы получаем удовольствие от бесконечного по-
едания выпечки. И когда отказываемся от нее, возникает со-
стояние напоминающее «ломку»..
 Именно поэтому при резком отказе от продуктов, содер-
жащих глютен, некоторые люди жалуется на резкий упадок
сил, нежелание что-то делать, депрессивное состояние. Та-
кое состояние проходит примерно за две-три недели. Отказ
от употребления глютена снижает и общую калорийность
рациона, потому что проходит постоянная стимуляция цен-
тров головного мозга, а постоянного желания есть и есть
много и не возникает.

Почти каждый пациент, которому я предлагаю по опре-

деленным причинам отказаться от глютена, спрашивает ме-
ня про безглютеновые продукты питания, которые являются
аналогом привычных мучных продуктов.
Сейчас существуют безглютеновые пирожки, оладьи и
пельмени. Однако я не рекомендую злоупотреблять такими
продуктами. Большинство подобных изделий изготавлива-
ются из заменителей пшеничной муки, и как правило, ис-
пользуется кукурузный, рисовый или картофельный крах-
мал. А это особенно опасно для тех, кто хочет похудеть, так
как крахмалы все равно способствуют повышению уровня
сахара в крови и выделению инсулина, что приводит к набо-
ру лишних килограммов.
Конечно, мучные изделия увеличивают уровни сахара и
инсулина намного сильнее, чем почти все остальные продук-
ты питания. Однако помните: продукты на основе любого из
перечисленных видов крахмала относятся к тем немногим,
которые повышают уровень сахара еще более интенсивно,
чем пшеница. Именно они являются наиболее правдоподоб-
ной причиной того, почему некоторым больным целиакией
не удается похудеть даже после полного отказа от пшеницы.
Таким образом, отсутствие глютена в подобных продук-
тах питания не избавляет с от проблемы. Поэтому если вы
решили отказаться от глютена, то и от безглютеновых про-
дуктов питания также стоит держаться подальше.

Некоторые люди даже не подозревают, что у них есть

непереносимость глютена. Оболочка их тонкого кишечника,
ее ворсинки разрушаются при поступлении глютенсодержа-
щих продуктов. Однако непереносимость глютена довольно
редко проявляется классически – мучительными кишечны-
ми коликами, диареей и окрашенным в желтый цвет из-за
большого количества не усвоенных организмом жиров сту-
лом, который сохраняет повышенную плавучесть и не ухо-
дит в канализацию даже после неоднократных сливов воды
из бачка.
Если позволить такому процессу, даже неяркому, разви-
ваться годами, больные оказываются неспособными усваи-
вать пищу и начинают страдать от дефицита питательных ве-
ществ, таких как белки, жирные кислоты и витамины В 12, Д,
Е, К, фолаты, железо и цинк.
Поэтому сейчас у 95 % пациентов, приходящих ко мне на
консультацию, выявляется дефицит железа, цинка и других
микроэлементов и витаминов. Безусловно, это связано и с
низким качеством продуктов питания, так как в современ-
ных продуктах содержание витаминов и микроэлементов со-
ставляет не более 30 % от заявленных в справочниках. Но
одной из причин может быть и не выявленная непереноси-
мость глютена.
Я не определяю у пациентов маркеры целиакии, это рабо-
та гастроэнтерологов. Я просто предлагаю исключить глютен
из рациона на какой-то период времени и понаблюдать за са-
мочувствием.
Глютен делает кишечник проницаемым для веществ, ко-
торые в норме не должны проникать через кишечную стенку.
Одним из нежелательных эффектов является аутоиммунная
реакция – то есть, иммунная система активизируется и на-
чинает атаковать здоровые органы собственного организма,
такие как щитовидная железа, кожа, ткани суставов и так да-
лее.
Все это может привести к различным аутоиммунным за-
болеваниям, например:
• аутоиммунный тиреоидит (тиреоидит Хасимото);
• псориаз;
• ревматоидный артрит.
Таким образом, регулирование степени проницаемости
кишечника является первостепенной задачей клеток, из ко-
торых состоит уязвимая кишечная оболочка. Пшеничный
глиадин – одно из составляющих глютена – приводит к вы-
свобождению белка под названием зонулин, который отве-
чает за регулирование проницаемости кишечника. У зону-
лина существует способность разрушать межклеточные пе-
регородки, которые в обычных условиях представляют со-
бой надежный барьер между клетками кишечника.
Выделяется зонулин – разрушаются межклеточные пере-
городки – нежелательные белки (те же компоненты пшенич-
ного глютена) получают доступ в кровь.
Следом за дело берутся активирующие иммунную систе-
му лейкоциты, такие как Т-клетки, которые начинают вос-
палительный процесс, направленный против разнообразных
«родных» белков, тем самым приводя к различным рас-
стройствам – целиакии, заболеваниям щитовидной железы
и астме.
Количество различных заболеваний, связанных с целиа-
кией, может поразить любого. Этот список достаточно велик
– начиная от сахарного диабета первого типа и заканчивая
деменцией и склеродермией.
Я задаю множество вопросов пациентам, связанных с со-
стоянием их здоровья, но не связанных непосредственно с
избыточной массой тела для того, чтобы выявить неперено-
симость ряда пищевых продуктов и симптомы дефицитных
состояний. Вы просто не ассоциируете эти симптомы с пи-
танием, а я знаю, что они могут быть связаны.
Непереносимость глютена может сопровождать многие
аутоиммунные заболевания:
 • болезни соединительных тканей (волчанка);
• астму;
• воспалительные болезни кишечника (неспецифический
язвенный колит и болезнь Крона);
• многие другие воспалительные заболевания.
Ко мне обращаются пациенты с ревматоидным артритом,
которые ежегодно лежали с обострениями в ревматологиче-
ских больницах, пока я не исключила из их рациона глютен
и другие продукты, вызывающие воспаление в кишечнике.
А что можно сказать о связи глютена и онкологии?
Если целиакия или непереносимость глютена остаются
невыявленными, это может привести к неходжкинской лим-
фоме тонкого кишечника – заболеванию, которое практиче-
ски не поддается лечению и часто заканчивается летальным
исходом. У больных целиакией риск развития этого вида ра-
ка возрастает в сорок раз! Однако после пяти лет отказа от
глютена данный показатель снижается до нормы.
Риск возникновения рака ротовой полости, гортани и пи-
щевода у больных целиакией, которым не удалось полностью
исключить из своего рациона глютен, возрастает в семьдесят
семь раз!
Давайте только представим е: пшеница вызывает целиа-
кию и/ или иммуноопосредованную непереносимость глюте-
на, которые у абсолютного большинства остаются не выяв-
лены, так как только 10 % больных знают о своей болезни.
Это означает, что 90 % даже не знают о ней!
 Рак является весьма нередким последствием болезни. Да,
именно так: пшеница вызывает рак. И зачастую она вы-
зывает рак у тех, кто об этом даже не подозревает.
Даже понимая последствия употребления содержащих
глютен продуктов, больным целиакией оказывается очень
непросто избегать мучного, хотя на первый взгляд задача
простейшая. Пшеница везде, ее добавляют в полуфабрика-
ты и готовую продукцию, лекарственные препараты и даже в
косметику. Паста, которой вы чистите зубы, тоже содержит
глютен. Не нужно бояться минимальных количеств глютена,
которые окружают нас повсюду. Но продукты, которые оче-
видно содержат большое количество глютена, лучше убрать
из рациона.
Многие пациенты жалуются, что у них после употребле-
ния мучного появляется изжога. Они приходят к гастроэн-
терологу, который им назначает ФГДС (не самую приятную
процедуру), ряд других обследований, выписывает горсть
препаратов, снижающих кислотность желудка. Да, конечно,
пока вы их принимаете симптомов отсутствуют, но при от-
мене препаратов они могут опять появится вь, пусть даже в
меньшей степени выраженности. Все потому, что вы не ис-
ключили глютен из рациона.
Я же таким пациентам просто исключаю из питания про-
дукты, содержащие глютен, и анализирую их состояние. Ес-
ли изжога прошла, значит, глютен употреблять нельзя!
Глютен является мощным провокатором аутоиммунных
заболеваний. В том числе, он атакует поджелудочную желе-
зу, разрушая ее бета-клетки, те, что вырабатывают инсулин.
Результаты анализов крови очень часто показывают такую
картину у моих пациентов. Конечно, я рекомендую им ис-
ключить глютен!
Клетки поджелудочной железы также повреждаются под
действием повышенного уровня триглицеридов. Повышение
триглицеридов связано с регулярным употреблением угле-
водов. Вы думаете, что повышение триглицеридов связано с
употреблением жирной пищи и начинаете ее ограничивать,
заменяя углеводами, а триглицериды и не думали умень-
шаться, и только все увеличиваются. Просто вы этого не за-
мечаете, так как не сравниваете конкретные числа результа-
тов анализов в течение ряда лет. Я это делаю. Принесите ре-
зультаты анализов за всю жизнь, и я расскажу вам, как с каж-
дым годом ваше состояние здоровья становилось все хуже.
Уровень триглицеридов в крови повышается после еды,
но и натощак у многих пациентов их уровень будет высоким,
также как и уровень инсулина.
Как часто я слышу от своих пациентов: «У меня все ана-
лизы в норме». Начинаю смотреть и объясняю: «Вот смот-
рите, у вас инсулин двадцать три единицы». «Как двадцать
три?» – слышу я в ответ. – Покажите, где? «И это, обратить
внимание, уровень инсулина натощак» – продолжаю я. – А
представьте, как повышается ваш инсулин после еды».
При этом уровень глюкозы в крови, как правило, колеб-
лется в пределах 5–5,7 ммоль/л. И вам кажется, что углевод-
ный обмен не нарушен, и можно продолжать есть булки до
тех пор, пока глюкоза не перевалит за 6 ммоль/л. Просто вы
раньше не задумывались, что скрывается за таким невысо-
ким уровнем глюкозы.
Вот сдали вы одну глюкозу в крови. А вы знаете, что су-
ществует понятие гомеостаза, то есть саморегуляции – спо-
собности организма сохранять постоянство внутреннего со-
стояния посредством целого комплекса реакций, направлен-
ных на поддержание равновесия.
То есть, для того, чтобы вы увидели на глюкометре ра-
дующие вас цифры глюкозы и со спокойной душой пошли
есть сладости дальше, организм напряг все системы, пытаясь
удержать показатель в условной норме. А когда в определен-
ный момент организм больше не сможет работать на преде-
ле, на вас обрушится целый букет заболеваний.
За невысоким уровнем глюкозы часто скрывается высо-
кий уровень инсулина.
Однажды я разговаривала с заведующей одной из лабора-
торий про уровень инсулина у своего пациента. В одном ана-
лизе уровень инсулина был 5 мкЕД/мл, а в другом 20 мкЕД/
мл. Она мне ответила: «Это же в рамках референсных зна-
чений, что вас смущает?». А представьте, если бы у вас уро-
вень глюкозы в крови сегодня был 5 ммоль/л, а завтра 20
ммоль/л. Такого же не может быть? Также и инсулин.
Если у вас есть инсулинорезистентность, то инсулин изо
дня в день будет стабильно высоким, и сделать его 5 мкЕД/
мл – о большая работа как вашего врача, так и вас лично.
Инсулин должен быть ниже 5 мкЕД/мл натощак, и к этим
цифрам я стремлюсь.
А пока за «как бы нормальной» глюкозой крови скрыва-
ется компенсаторная реакция нашего организма. Это и есть
инсулинорезистентность..

Инсулинорезистентность
Инсулинорезистентность – ключевое звено развития ожи-
рения и других возраст-ассоциированных заболеваний, с ко-
торыми ко мне обращаются пациенты. Инсулинорезистент-
ность есть у 80 % людей, и чаще всего она не диагностиро-
вана. Почему?
Для меня глюкоза, выходящая за пределы 3,9–4,7 ммоль/
л – уже не норма, а инсулинорезистентность. Да, глюкоза 3,3
ммоль/л – не норма. При таком уровне глюкозы вы уже чув-
ствуете слабость, головную боль, у кого-то даже может пони-
зитья давление, такое состояние мои пациенты описывают,
как: «Не могу встать с кровати». Разве это нормально?
Я всегда объясняю, что не бывает такого – сегодня все в
норме, а завтра проснулся с сахарным диабетом. К диабе-
ту надо прийти, и эта дорога называется инсулинорезистент-
ность.
Конечно, вы удивляетесь, когда обращаясь к эндокрино-
логу с жалобами на избыточную массу тела и думая, что у вас
нарушен углеводный обмен, узнаете, что это не так. Просто
эндокринологи по стандартам оказания медицинской помо-
щи занимаются лечением сахарного диабета II типа, а не ин-
сулинорезистентности. Поэтому для них вы не больной че-
ловек, хотя у вас безусловно нарушен углеводный обмен.
Так что для решения проблем нарушенного обмена ве-
ществ, как я говорю, нужно достигать оптимальных значе-
ний анализов, а не референсных.

Факторы, влияющие на развитие инсулинорезистентно-

сти
– Неправильное питание и образ жизни.
– Генетические особенности.
– Прием ряда лекарственных препаратов. Причем многие
препараты, которые входят в медицинские стандарты лече-
ния ожирения и заболеваний, ассоциированных с ним, усу-
губляют инсулинорезистентность. Безусловно, я такие пре-
параты никому и никогда не назначаю.
– Гормональные нарушения.

А чаще всего это сочетание факторов.

Проверьте себя. Если у вас есть хотя бы один критерий из

нижеперечисленных, значит, инсулинорезистентность у вас
есть:
– индекс массы тела больше 25 кг/м2 (напомню, индекс
массы тела – это масса тела в кг, поделенная на рост в метрах,
возведенный в квадрат);
– окружность талии у мужчин более 94 сантиметров, у
женщин более 80 сантиметров;
– гиподинамия;
– возраст более сорока лет;
– наличие сахарного диабета, артериальной гипертензии
или других сердечно-сосудистых заболеваний в семейном
анамнезе или у вас лично;
– гестационный сахарный диабет (диабет беременных);
– повышение уровня триглицеридов в крови;
– снижение уровня ХС ЛПВП в крови;
– ксантомы (папилломы на верхних веках);
– синдром поликистозных яичников, миома матки или эн-
дометриоз;
– неалкогольный стеатогепатит (жировой гепатоз печени);
– рак в связи с ожирением.

Что касается лабораторных показателей, то уровень глю-

козы натощак, глюкозотолерантный тест и гликированный
гемоглобин – далеко не единственные анализы, позволяю-
щие оценить наличие инсулинорезистентности.
Одним из наиболее ранних признаков развития инсули-
норезистентности является повышение уровня инсулина в
крови при, казалось бы, невысоком уровне глюкозы. Ведь на
первых этапах ее развития в организме происходит компен-
сация. Да и инсулин не всегда повышен. Для постановки ди-
агноза инсулинорезистентности я использую еще ряд пока-
зателей биохимического анализа крови. Если хотя бы один
из них выходит за пределы нормы, то диагноз считается под-
твержденным.
Как мне сказала однаиз моих пациенток, ее подруга, ко-
торая приходила ко мне на прием до нее, делилась своими
впечатлениями: «Она мне что-то рассказывала про ключики
и замочки». Когда я начала рассказывать ей, она поняла, о
каких ключиках и замочках шла речь. Расскажу и вам.
Когда мы едим какой-то углеводный продукт, у нас повы-
шается уровень сахара в крови.
Поджелудочная железа в ответ на это выделяет гормон ин-
сулин. Это ключ.
Инсулин должен соединиться с рецептором на клетке. Это
замок.
Вы вставили ключ в замок, дверь в клетку открылась, и
глюкоза зашла в энергетический обмен.
При инсулинорезистентности замок сломан. То есть, не
все рецепторы к инсулину работают, а, следовательно, не вся
глюкоза может зайти в клетку.
Итог: клетки не реагируют на инсулин и, следовательно,
не поглощают глюкозу.
Уровень инсулина в крови повышается все больше, орга-
низм Вам дает новые ключи, но ключи-то не сломаны (хотя
в некоторых ситуациях они тоже могут ломаться), а сломан
замок.
Поэтому моя задача – починить замок. Получается, что я
мастер по ремонту дверных замков.

Наносимый поджелудочной железе урон усугубляется

хроническим низкоуровневым воспалением – мы уже много
раз вспоминали этот опасный фактор. Дело в том, что клет-
ки жировой ткани – адипоциты – являются гормонально ак-
тивными. Они выделяют различные биологически активные
вещества, включая факторы воспаления – интерлейкины, С-
реактивный белок, фактор некроза опухоли и т. д.
Такое воспаление подобно горящему торфянику, когда
подземный пожар уничтожает лес, а увидеть огонь не удает-
ся. Похожим образом поражаются и погибают клетки подже-
лудочной железы.
Так же начинается диабет, пока вы перед завтраком изме-
ряете глюкозу домашними глюкометрами и, наслаждаясь ее
небольшими цифрами, с моральным облегчением садитесь
есть бутерброды.
Надо отдать должное – сейчас многие люди стремятся зав-
тракать полезными продуктами. Проблема в том, что они за-
частую заблуждаются при их выборе. Средства массовой ин-
формации, соцсети и блоги навязывают пользу совершенно
чуждых нам блюд. В этом разделе я постараюсь дать объ-
ективную оценку каждому продукту питания и показать их
пользу и вред для здоровья.
 Продукты кислотные и щелочные
Сейчас модно говорить о продуктах, закисляющих и за-
щелачивающих наш организм. Многие интернет-источни-
ки предлагают пить воду с лимоном, то же советуют фит-
нес-тренеры и косметологи. К, вода с лимоном способствует
защелачиванию организма, но что будет, если такой водой
запить съеденную булочку?
Нормальный pH показатель крови для человеческого ор-
ганизма составляет 7,4. Если он измениться, то организму
придется очень плохо. Поэтому показатель кислотно-щелоч-
ного баланса очень точен. Серьезные бактериальные инфек-
ции, к примеру, могут оказаться смертельными, так как в
качестве продукта жизнедеятельности бактерий выделяется
кислота, которая усложняет борьбу организма с кислотной
нагрузкой.
Точно так же болезни почек приводят к осложнениям по
той простой причине, что нарушают способность данного
органа выводить из организма кислотные отходы жизнедея-
тельности.
Благодаря работе сложнейшей системы по контролю кис-
лотнощелочного баланса организма его pH в повседневной
жизни остается фиксированным на отметке 7,4. Продукты
жизнедеятельности, образующиеся в ходе обмена веществ,
являются преимущественно кислотами. Кислоты понижают
pH, заставляя организм принимать экстренные меры для его
компенсации. Организм начинает использовать все доступ-
ные ему запасы щелочи, начиная с содержащегося в крови
гидрокарбоната и заканчивая щелочными солями кальция,
такими, как карбонат и фосфат кальция, которые присут-
ствуют в костной ткани. Именно поэтому из костей начинает
вымываться кальций.
Конечно, не только потеря кальция является причиной
остеопороза, но, назначая таким пациентам кальцесодержа-
щие препараты, ревматологи забывают сказать о том, что из
пищи необходимо исключить глютен и ряд других продук-
тов, закисляющих среду.
Среди продуктов питания существуют очевидные источ-
ники кислоты, к которым относятся, например, газирован-
ные напитки из-за содержащихся в них угольных кислот.
Некоторые напитки, такие как кока-кола, содержат, помимо
этого, также и фосфорную кислоту. Чрезмерная кислотная
нагрузка, с которой сталкивается организм после употребле-
ния таких жидкостей, приводит к тому, что его функция по
нейтрализации кислот работает на пределе возможностей.
Постоянное вымывание кальция из костей, например, при-
водит к пятикратному увеличению частоты переломов у лю-
дей, которые пьют слишком много газированных напитков.
Белки животного происхождения всегда считались самы-
ми главными источниками кислоты в рационе человека. Лю-
бой вид мяса или птицы производит в первую очередь моче-
вую и серную кислоты, нуждающиеся в нейтрализации.
 Сыр также обладет повышенной кислотностью, особенно
обезжиренные сыры с высоким содержанием белков.
Однако богатое белком мясо содержит и другие компо-
ненты, которые частично нейтрализуют его кислотную на-
грузку. Животные белки способствуют укреплению костей
благодаря стимуляции инсулиноподобного фактора роста,
который включает механизм роста костей и их минерализа-
ции. Также мясо содержит большое количество белка, со-
ставляющее костную матрицу, в которую встраивается каль-
ций. Поэтому белки животного происхождения, в конечном
счете, укрепляют кости.
Овощи и фрукты являются основным источником щело-
чи в рационе человека. А вот злаковые как раз смещают
pH в кислую сторону, еще больше, чем продукты животно-
го происхождения. На борьбу с закислением тратятся соли
кальция, все больше вымываясь из костей. Кислотная сре-
да также стимулирует разрушающие клетки, находящиеся
внутри костной ткани (остеопласты). Они работают все бо-
лее и более усердно, поглощая костный материал для высво-
бождения драгоценного кальция.
Так человек сталкивается с остеопенией (умеренной де-
минерализацией) и остеопорозом (серьезной деминерализа-
цией).
Употребление добавок с кальцием для восстановления
здоровья костей не эффективно до тех пор, пока вы не ис-
ключите злаки, особенно содержащие глютен, из рациона.
Некоторые люди узнают о непереносимости глютена только
в шестьдесят лет, когда у них выявляется остеопороз и врач
предлагает исключить целиакию, как одну из причин его раз-
вития. Может мы не будем дожидаться разрушения костной
ткани, а просто исключим глютен из своего рациона?
Пшеница – один из наиболее богатых источников серной
кислоты, на каждый ее грамм выделяется больше серной
кислоты, чем в мясе. По количеству выделяемой серной кис-
лоты пшеница уступает только овсу.
Злаки, в том числе пшеница, отвечают за 38 % кислот-
ной нагрузки организма – этого более чем достаточно, чтобы
склонить баланс в сторону повышенной кислотности. Даже
при рационе питания, в котором только 35 % всех калорий
поступает в организм в виде продуктов животного проис-
хождения, добавления пшеницы достаточно, чтобы щелоч-
ная диета превратилась в чрезмерно кислотную.
Однажды ко мне на прием пришла девушка лет тридцати
и сказала, что у нее несовершенный остеогенез, и на этом
фоне развилась сначала остеопения, а буквально через пол-
года – остеопороз. При этом все это время она выполняла
рекомендации ревматолога, постоянно пила кефиры разных
марок, налегала на другие молочные продукты и заедала все
это препаратами кальция.
Я исключила из ее рациона молочные продукты, продук-
ты, содержащие глютен, убрала кальцесодержащие и заня-
лась укреплениям костной белковой матрицы. Через полго-
да она пришла ко мне с результатами денситометрии – ее
остеопороз опять регрессировал в остеопению. Врач, делав-
ший денситометрию, ей сказал, что такое просто невозмож-
но. Но я знаю точно – невозможное возможно.
Возможно, если поберечь кальций и белок, а не растра-
чивать ресурсы организма на поддержание кислотно-щелоч-
ного равновесия, смещенного в кислую сторону глютеном и
молочными продуктами.
Для того, чтобы определить, является ли ваш рацион ще-
лочным или кислым, достаточно измерять pH мочи тест-по-
лосками, которые можно приобрести в аптеке.

При питании защелачивающими продуктами, pH

мочи составляет от 7,5 до 9,0,
При питании закисляющими продуктами pH мочи –
от 4,4 до 7,0.

Если вы замените злаки на овощи и бобовые, то увидите,

как pH мочи начнет стремиться в щелочную сторону.

Питание и артрит
Очень многие люди страдают от артирата. Врачи-хирурги,
ревматологи и травматологи связывают данное заболевание
с большой нагрузкой на суставы при наличии избыточного
веса. Тем более, что ревмофактор оказывается в норме при
слегка повышенном С-реактивным белке.
 Таким пациентам просто выписываются нестероидные
противовоспалительные препараты (НПВС), снимающие бо-
ли и отек.
Вот только НПВС ингибируют восстановление хряща,
способствую остеоартриту. Да и далеко не у всех пациентов
масса тела составляет более ста килограмм. При некоторых-
людей суставы начинают болеть при весе 70–80 килограмм.
Конечно, избыточный вес увеличивает чисто механиче-
скую нагрузку на суставы. Однако именно хроническое низ-
коуровневое воспаление (о чем и говорит повышенный С-ре-
активный белок) приводит к воспалению и разрушению су-
ставной ткани.
Наиболее выраженное разрушительное действие на суста-
вы оказывает лептин: чем выше степень ожирения, тем боль-
ше лептина содержится в суставной жидкости, и тем серьез-
нее повреждаются хрящи и суставы.
Дополнительному разрушению костей способствует гли-
кирование.
Хрящевая ткань суставов особенно уязвима перед процес-
сом гликирования, так как клетки хряща отличаются огром-
ной продолжительностью жизни и не способны к воспроиз-
ведению. Они не подлежат восстановлению, очень чувстви-
тельны к биохимическим переменам, происходящим в орга-
низме изни, в том числе к скачкам уровня сахара в крови.
Если белки хрящевой ткани, такие как коллаген и агг-
рекан, оказываются гликозилированными, ткань теряет эла-
стичность. Вред, наносимый процессом гликирования, со
временем накапливается, из-за чего хрящ становится хруп-
ким и жестким, а затем и вовсе крошится.
Результат – воспаление суставной сумки, сильнейшие бо-
ли и разрушение суставов.
Однажды ко мне прием пришел мальчик четырнадцати
лет. При совершенно нормальной массе тела его мучили бо-
ли в коленных суставах и в мелких суставах костей. Изучив
результаты анализа, я увидла, что его гемоглобин составля-
ет 5,6 %. Я порекомендовала ему отказаться, в том числе, и
от бутербродов с белым хлебом. Ведь именно пшеница спо-
собствует резкому повышению уровня сахара в крови и раз-
витию процессов гликирования и воспаления. Спустя месяц
боли в суставах. у него прошли
Исключите глютен из и оцените состояние своих суставов
через два-три месяца.
Одна из моих пациенток поняла сама, что после употреб-
ления молочных продуктов у нее начинают болеть суставы.
Как я уже говорила, молочные продукты также поддержива-
ют воспаление и непереносимость молочных продуктов, как
и глютена. В этом случае может проявляться артроз, акне и
т. д..
Мучные продукты питания увеличивают уровень сахара в
крови больше, чем практически любые другие продукты пи-
тания, включая даже столовый сахар. Именно поэтому в ис-
следованиях по определению гликемического индекса про-
дуктов эталоном может выступать глюкоза или хлеб из пше-
ничной муки.
Почти все пациенты в один голос говорят, что не добав-
ляют в чай или кофе сахар, однако этот сахар заменяется
чем-либо сладким или мучным, что дополнительно усилива-
ет глютеновую нагрузку на организм.
Популярно и ошибочно мнение, что если у человека нет
избыточного веса, то на булочки можно налегать в двойном
объеме и радоваться, что килограммы не прибывают. Одна-
ко процесс гликирования происходит и у людей с нормаль-
ной массой тела и небольшим содержанием жира. Достаточ-
но часто употреблять глютен содержащие продукты, и уро-
вень глюкозы в крови повыситься, как и запуститься процесс
активного формирования конечных продуктов гликации, и
вы тут же начинаете быстрее стареть.
Нас всегда пугали высоким холестерином и жирными
продуктами, заставляя есть полезный зерновой хлеб. При
этом все знают, что не весь холестерин плохой. Есть хоро-
ший холестерин, это ЛПВП. А есть плохой – ЛПНП. Имен-
но углеводы, прежде всего пшеница, оказывают влияние на
ЛПНП.
Вернемся немного назад. Частицы ЛПНП могут быть
крупными и мелкими – мы говорили об этом, рассматривая
тему маркеров. Именно большую роль играют именно мел-
кие частицы.
Съеденные на завтрак булочки уменьшают размеры ЛП-
НП, и они начинают перемещаться по организму. Крупные
же частицы ЛПНП выводятся из организма рецепторами
ЛПНП печени. Что касается мелких частиц, рецепторам пе-
чени сложно их опознать.
В результате мелкие частицы ЛПНП дольше остаются
в кровотоке (продолжительность их жизни в среднем пять
дней, в то время как у нормальных ЛНП-частиц она состав-
ляет три дня), а значит, у них есть время сформировать ате-
росклеротические бляшки. Даже если крупные частицы об-
разуются с той же скоростью, что и мелкие, последних в ко-
нечном счете оказывается больше – за счет увеличенного
срока жизни.
Кроме того, мелкие частицы ЛПНП охотно соединяются
присутствующими на стенках артерий белыми кровяными
тельцами (макрофагами), что увеличивает скорость форми-
рования атеросклеротических бляшек.
Также у мелких частиц ЛПНП вероятность окисления
на 25 % выше, чем у крупных. Окисленные частицы ЛП-
НП с большей вероятностью образуют атеросклеротические
бляшки. Процесс окисления, как вы помните, является неиз-
бежной составляющей старения.
Кроме процесса окисления, ЛПНП подвергаются и про-
цессу гликирования. Ведь ЛП – это белок плюс жир. По срав-
нению с крупными частицами мелкие частицы ЛПНП в во-
семь раз более уязвимы в отношении эндогенного гликиро-
вания, а гликированные мелкие частицы ЛПНП, как и окис-
ленные, приводят к активному формированию атеросклеро-
тических бляшек.
Таким образом, углеводы, особенно пшеничные, оказыва-
ют двойное воздействие: они не только запускают процесс
«измельчания» частиц ЛПНП, но способствуют гликирова-
нию и окислению мелких частиц ЛПНП.
Теперь вы поняли, что проблема вовсе не жирах и в холе-
стерине, а в углеводах.

Завтрак полезный и завтрак вредный. Пищевые во-

локна
Многие пациенты отмечают, что после «овсяного» завтра-
ка через довольно непродожительное время снова хочется
что-нибудь покушать. Это связано с тем, что каши содер-
жат очень большое количество простых углеводов. Углево-
ды в желудке не перевариваются. Там просто нет ферментов
для их переваривания. Они быстро эвакуируются из желудка
и быстро перевариваются и всасываются уже в кишечнике.
Чем мельче размер хлопьев «Геркулес», тем проще кишеч-
нику их переварить. За счет этого кашаи, конечно, быстрее
варится но и переваривается в организме тоже быстрее.
Гликемический индекс (способность повышать уровень
сахара в крови) таких мелких хлопьев очень высокий, почти
как у сахара.
Если вы употребляете кашу, уровень глюкозы в крови на-
чинает резко повышаться уже через пятнадцать минут после
еды. И через час уровень сахара в крови достигает не 6–7
ммоль/л, как хотелось бы, а все 8–9 ммоль/л, а у некоторых
людей и 9,5 ммоль/л (считается, что если уровень сахара в
крови перешел отметку в 10 ммоль/л, то превышен почеч-
ный порог, и глюкоза начинает выделяться с мочой). Для то-
го, чтобы уменьшить уровень сахара, поджелудочной железе
и ее инсулярному аппарату приходиться поднапрячься.
Если добавить в кашу масло, то за счет содержащихся в
нем жиров, каша задержится в желудке вы будет чувство-
вать, что не голодны, а уровень сахара повысится не очень
сильно. При этом добавление сливочного масла не приведет
к нарушению липидного обмена и повышению уровня холе-
стерина в крови.
Нельзя забывать и о том, что простые углеводы, содержа-
щиеся в овсяных хлопьях и манной каше – хорошая еда для
«плохих» бактерий кишечника, что приводит к усугублению
дисбактериоза, который есть почти у каждого человека.
Завтрак с полезным зерновым хлебом – не лучшая аль-
тернатива овсянке. Конечно, если хлеб витаминизировали,
добавили в него семена льна, пищевые волокона, выпекли
его без использования дрожжей и, он получится лучше, чем
обычный хлеб из пшеничной муки высшего сорта. Одна-
ко углеводы и глютен, содержащиеся в его составе, нанесут
больший вред организму. Да и польза от, небольшого коли-
чества семян льна, из которых, кстати, Омегу-3 не так про-
сто получить, как заверяют произв весьма сомнительна. Фер-
менты не способны так переварить эти семена, чтобы полу-
чить Оомегу-3.
Все знают, что крупы и некоторые овощи содержат крах-
мал. Но вот вопрос – полезен ли он или нет. Попробуем разо-
браться.
Крахмал состоит из молекул глюкозы и является слож-
ным углеводом. Крахмалы, содержащиеся в разных растени-
ях, несколько различаются по структуре зерен, степени по-
лимеризации молекул, строению полимерных цепей и физи-
ко-химическим свойствам.
Крахмалы выделяют амилопектин и амилозу.
Амилопектин — один из основных полисахаридов крах-
мала, состоящий из разветвленных цепочек молекул глюко-
зы, он содержит от пяти до пятидесяти тысяч остатков глю-
козы.
Амилоза — один из основных полисахаридов крахмала,
состоящий из линейных или слаборазветвленных цепочек,
содержащий в среднем тысячу остатков глюкозы.
Продукты с большим количеством амилозы хуже перева-
риваются, чем с амилопектином. Поэтому амилозный крах-
мал способствует снижению жировых отложений в области
живота и увеличивает безжировую часть состава тела.
Диета с высоким содержанием резистентного крахмала не
приводит к постоянной секреции инсулина, что способству-
ет меньшему образованию жира, чем продукты с так называ-
емым высоким гликемическим индексом – с легкоусваивае-
мым крахмалом, заставляя организм вырабатывать инсулин
для снижения сахара в крови.
Более того, крахмал может находиться в двух различных
физико-химических состояниях: в виде геля и кристаллов.
Гелем крахмал становится при нагревании, при остывании в
некоторых продуктах может частично переходить обратно в
кристаллический вид. Нагревание разрушает сложные крах-
малы.

Чем дольше варятся продукты, тем выше их глике-

мический индекс.

Поэтому я вам советую замачивать крупы, что значитель-

но уменьшает время их приготовления и сохраняет сложные
углеводы. Особенно это касается гречкии, которую после за-
мачивания можно вообще не варить.
Я готовлю гречневую кашу так: заливаю кипятком крупу
и ставлю кастрюлю под ватное одеяло на полчаса. Этого до-
статочно, чтобы она приготовилась, даже если у вас не хва-
тило времени, чтобы ее предварительно замочить.

Вот, кстати, рецепт полезного завтрака с гречневой кру-

пой.

Ингридиенты:
Гречневая крупа – из расчета того, сколько вы обычно съе-
дате за один раз
Сливочное или топленое масло – по вкусу
Морковь – одна, среднего размера
Куриное яйцо – одно.

Способ приготовления:
Гречневую крупу промыть, положить кусочек сливочного
или топленого масла и поставить томиться с вечера под оде-
яло или загрузить в мультиварку. Крупа должна быть готова
к утру
Угром натереть морковь и потушить ее в воде 10 минут.
Смешать тушеную морковь с крупой и вбить в полученную
смесь куриное яйцо.
Хорошо размешать и тушить под крышкой еще 10 минут
до того момента, как яйцо будет готово.
Полезный и вкусный завтрак готов.

Замачивание круп обогащает их большим количеством

витаминов, минералов и ферментов, а также частично раз-
рушает глютен, фитиновую кислоту, лектины и другие анти-
нутриенты.
После замачивания крупа переваривается и усваивается в
разы лучше.
Замоченные зерновые легче переносятся даже людьми,
страдающими пищевыми аллергиями.
 Теперь давайте разберемся, что такое фитиновая кис-
лота и почему нам нужно избегать и ее. Фитиновая кислота
по большей части находится в наружной оболочке зерен или
в отрубях. Она прикрепляется к минеральным веществам и
не дает им всасываться в желудочно-кишечном тракт, что
еще больше усугубляет имеющийся почти у всех людей де-
фицит кальция, магния, цинка, железа.
Фитаза — это фермент, также присутствующий в крупах,
бобовых и орехах. Он активируется при замачивании и про-
растании, разлагая фитиновую кислоту.
Если крупу не замачивать, то фитиновая кислота остает-
ся привязанной к минералам и не позволяет им всасываться.
По этой же причине я все-таки не рекомендую употреблять
«полезные» и модные отруби в больших количествах. Если
вы хотите дать кишечным микроорганизмам пребиотики (то
есть, питание для них), то вместо пшеничных и ржаных от-
рубей отдавайте предпочтение семенам подорожника (псил-
лиум). Тем более, что, в отличие от других грубых пищевых
волокон, псиллиум способствует уменьшению метеоризма.
Если вы боретесь с высоким холестерином, то семена по-
дорожника снижают уровень сывороточного холестерина на
34 %, в отличие от:
• пектина, который снижает холестерин на 18 %;
• соевых волокон – на 11 %;
• овсяных отрубей – на 7 %;
• кукурузных отрубей – на 5 %.
 А пшеничные и рисовые отруби вообще повышают уро-
вень холестерина, как в крови, так и в печени.
Обращаю ваше внимание на то, что потребление пищевых
волокон положительно влияет на длину теломер. Помните,
это предотвращает раннее старение.
Пищевые волокна оказывают положительное влияние на
многие функции организма. Важно уметь их выбрать пра-
вильно.
Пищевые волокна способствуют уменьшению гипергли-
кемии, не вызывая столь значительного повышения инсули-
на, как пища с таким же содержанием углеводов, не увеличи-
вают поглощение глюкозы печенью. Это происходит за счет
изменения всасывания углеводов в тонкой кишке вследствие
длительного приема пищевых волокон и подавлением актив-
ности пищеварительных амилаз.

По некоторым данным, эти волокна:

• оказывают тормозящее влияние на секрецию интести-
нальных гормонов;
• снижают глюкозурию (выделение глюкозы с мочой) и ке-
тоацидоз;
• уменьшают потребность в инсулине;
• снижают содержание глюкагона, иммунореактивного
инсулина в крови;
• повышают чувствительность тканевых рецепторов к ин-
сулину и толерантность к углеводам;
 • обладают способностью подавлять аппетит;
• увеличивают и поддерживают чувство насыщения;
• ускоряют опорожнение кишечника;
• снижают скорость всасывания пищевых веществ, осо-
бенно углеводов;
• снижают высвобождение желудочно-кишечных фермен-
тов и полостное пищеварение;
• способствуют снижению усвоения белка на 8-15 % и жи-
ра на 3–7 %.
Однако механизм данного явления во многом остается
неясным. Высказываются предположения, что в основе ле-
жит физико-химическое воздействие волокон на активность
пищеварительных ферментов, связывание продуктов гидро-
лиза пищевых компонентов.
Расщепление пищевых волокон в желудочно-кишечном
тракте осуществляется под влиянием кишечных бактерий.
Ферментируется бактериями значительная часть гемицел-
люлоз. Лигнин и в меньшей степени клетчатка резистентны
к воздействию ферментов кишечной микрофлоры.
Продуктами ферментации пищевых волокон в кишечнике
являются летучие жирные кислоты (ацетат, пропионат, бу-
тират). Они стимулируют адсорбцию натрия и воды, а также
способствуют поступлению бикарбонатов в полость кишеч-
ника, регулируя его pH.
Из всасывающихся в кишечнике летучих жирных кислот
в процессе анаэробного метаболизма в тканях образуется
энергия, которая используется клетками кишечной слизи-
стой оболочки, и предохраняют ее от дистрофических изме-
нений.
Пищевые волокна служат питательной средой для мик-
роорганизмов, обитающих в кишечнике здорового челове-
ка, в том числе кишечной палочки. При снижении в рацио-
не питания пищевых волокон нарушается жизнеспособность
кишечной палочки, что способствует появлению различных
желудочно-кишечных расстройств. Пищевые волокна сти-
мулируют рост лактобактерий и стрептококков, что важно
при наличии дисбиотических нарушений. Также они умень-
шают бактериальное расщепление защитной слизи кишеч-
ника.
Кстати о кишечнике. Упомяну одну проблему, о которой
стыдятся говорить. Или не считают важным – это же вроде
как ерунда. Я имею ввиду запоры.
Причин появления запоров может быть много, в том чис-
ле и снижение функции щитовидной железы, которая при-
водит к задержке жидкости в организме и появлению отеков.
Посмотрите на свой язык: если он занимает много места в
полости рта, значит, он отечный.
Отекать может и кишечник, что приводит к снижению его
моторной функции и появлению запоров. Но могут быть и
другие причины. Один из моих пациентов нь страдал запо-
рами, с самого детства. Восстановив ему уровень магния в
организме, мы добились того, что проблема полностью ушла
—. добавки магния зачастую помогают наладить работу ки-
шечника. Поэтому я всегда рекомендую увеличить в рацио-
не количество воды и пищевых волокон.
За счет высокой влагоудерживающей способности пище-
вых волокон происходит увеличение массы фекалий и обра-
зование более мягкого и объемистого калового комка. Уста-
новлено повышение массы кала под влиянием капусты на
59 %, яблок на 40 %.
Кроме того, одним из механизмов, ведущих к увеличению
массы кала, является увеличение роста бактерий в толстой
кишке вследствие повышенного поглощения толстокишеч-
ной флорой энергии, образующейся вследствие анаэробной
ферментации волокон. Влияние пищевых волокон на массу
и консистенцию фекалий определяется и степенью их разру-
шения в толстой кишке. Также пищевые волокна усилива-
ют перистальтику толстой кишки и тем самым способствуют
его опорожнению. При этом пищевые волокна не оказывают
существенного влияния на пассаж пищевой массы в началь-
ных отделах тощей кишки, где осуществляется интенсивный
процесс гидролиза и всасывания питательных веществ.
Вот список продуктов с наибольшим содержанием пище-
вых волокон и полезных для организма по другим показате-
лям…

Одна мерная чашка чечевицы = 15,5 г

Одна мерная чашка гороха = 9 г
 Малина (1 мерная чашка) = 8 г
Китайская капуста (2 мерные чашки) = 7,5 г
Листовая капуста (вареная, 1 мерная чашка) = 5 г
Горсть миндаля = 4,5 г
Одна мерная чашка голубики = 4 г
Одна мерная чашка брюссельской капусты = 4 г
Одна мерная чашка зеленой стручковой фасоли = 4 г
Горсть арахиса = 4 г
Одна мерная чашка брокколи = 4 г
Один апельсин = 3 г
Шпинат (1 мерная чашка продукта, подвергнутого тепло-
вой обработке) = 4 г

В сутки мы должны потреблять минимум 20 г пищевых

волокон.
А если вы хотите похудеть, то это количество следует уве-
личить до 40 г.
За счет продуктов питания невозможно получить такое
количество пищевых волокон, поэтому я все же рекомендую
не забывать про псиллиум в виде капсул с порошком.

Зерновые и бобовые
Еще раз повторю: если вы хотите есть крупы – замачивай-
те их перед приготовлением.
Овес/овсяные хлопья – 8-12 часов
Рожь – 8 часов
 Рис, коричневый —12 часов
Рис, белый – 9 часов
Рис, дикий – 5 часов
Перловая крупа – 6 часов
Гречневая крупа – 5 часов
Пшено – 5 часов
Киноа, амарант – 3 часа
Чтобы не зацикливаться на времени, просто замочите
крупу утром перед работой, а вечером уже используйте ее
для приготовления блюд. Или замочите на ночь, если вы го-
товите с утра.
• Промойте крупу и залейте ее теплой водой, так чтобы
она покрывала крупу полностью.
• Добавьте натурального окислителя (яблочный уксус или
лимонный сок) из расчета 1 столовая ложка на стакан воды.
• Накройте крышкой и поставьте в теплое место.
• Для замачивания круп пользуйтесь металлической по-
судой, а не пластиковой.
Помните, что замоченные крупы готовятся быстрее.

Я упомянула про коричневый рис, и теперь хочу развеять

миф о его абсолютной пользе: он содержит отрубную обо-
лочку, где содержится не только большее количество клет-
чатки, но и большее количество фитиновой кислоты, по
сравнению с белым рисом. Поэтому если вы любитель ко-
ричневого риса, то замачивайте его обязательно.
 Людям, страдающим от каких-либо хронических заболе-
ваний, лучше сократить употребление круп до минимума
или вообще исключить их из рациона.
Из всех безглютеновых круп мне больше всего нравится
рис, а не гречка, которую рекомендуютт как диетическую
крупу.
Да, в рисе есть крахмал, и он повышает сахар в крови. Но
добавьте в рис сливочное масло, и это решит проблему. Что
действительно важно, так это то, что в рисе в три с полови-
ной раза меньше пуриновых оснований, чем в гречке: 100 г
гречневой крупы содержит 62 мг пуриновых оснований (при
разрешенной суточной дозе для людей с повышенным уров-
нем мочевой кислоты 200 мг в сутки).
В рисе же пуриновых оснований всего:
• 18 мг в белом
• 15 мг в коричневом
• 5 мг в черном.
Данные приведены в расчете на 100 г крупы.
Кроме этого, в рисе ровно в два раза меньше аминокисло-
ты метионин, чем в гречке – 130 мг против 260. А ведь ток-
сическое вещество гомоцистеин образуется именно из ами-
нокислоты метионин, которую неплохо было бы и подсокра-
тить в рационе, если гомоцистеин повышен.
Повышенный гомоцистеин наблюдается почти у 70 % мо-
их пациентов. Часто он повышаются одновременно с моче-
вой кислотой как маркеры хронического воспаления.
 Зерновые и бобовые содержат токсичные белки, связы-
вающие углеводы, называющиеся лектины, которые пред-
назначены для защиты растений от травоядных животных.
Лектины отравляют хищников, чтобы отбить у них охоту
питаться растениями. В наивысших концентрациях лектины
содержатся в зерновых, бобовых, картофеле и арахисе.

Лектины растений считаются одним из факторов,

приводящим к развитию сердечно-сосудистые забо-
леваний и раку.

Поскольку лектины содержатся во всех растениях, но в

различной концентрации, и поскольку каждое растение со-
держит уникальный вариант лектинов, то во избежание вы-
соких концентраций какого-либо одного лектина, который
может нанести вред, необходимо питаться разнообразными
овощами.
Зерновые и бобовые также содержат ингибиторы проте-
азы, которые сдерживают действие ферментов, расщепляю-
щих белки в желудочно-кишечном тракте.
Про непереносимость глютена мы уже говорили. Именно
поэтому педиатры «сажают» кормящих грудью мамочек на
гречку и рис. Однако в моей практике встречались пациент-
ки, чьи дети страдали аллергией даже если их рацион состо-
ял только из гречки и индейки. Некоторые мамочки жалова-
лись на то, что у их детей была аллергия на рис.

К слову, рис и гречка не так уж и гипоаллергенны. Зерно-

вые продукты содержат клейковину, а многие люди страдают
непереносимостью клейковины.
Поэтому лучше свести к минимуму употребление зерно-
вых, особенно есл вы страдаете аллергией.
Любой продукт имеет положительные и отрицательные
стороны. Идеальных продуктов очень мало. И все-таки наша
пища должна быть разнообразной. И чем большее разнооб-
разия, тем лучше для флоры кишечника и для здоровья в
целом.
Возьмем к приеру фасоль. Она батата фолиевой кис-
лотой (в 100 г – 109,5 % суточной нормы), ванадием
(475,0 %), кремнием (306,7 %), кобальтом (187,0 %) и ни-
келем (115,5 %).
Фасоль содержит достаточно редкие для пищевых про-
дуктов микроэлементы, такие как: бром (в 100 г – 7,5 % су-
точной нормы) и германий (соответственно – 1,3 %).
Это важно учитывать при коррекции состояний, сопро-
вождающихся дефицитом этих нутриентов.
Если вышеуказаные микроэлементы знакомы большин-
ству людей, то о германии слышали и знают немногие. Гер-
маний – микроэлемент, который повышает эффективность
иммунной системы организма, борется с онкозаболевания-
ми, уменьшает болевые ощущения.
 Суточная потребность организма человека в германии со-
ставляет 0,4–1,5 мг.
Германий также имеет противогрибковые, противовирус-
ные и антибактериальные свойства:
• стимулирует продуцирование интерферона для защиты
от чужеродных микроорганизмов;
• является мощным антиоксидантом-блокатором свобод-
ных радикалов в организме;
• задерживает развитие злокачественных новообразова-
ний и препятствует появлению метастазов (нейтрализует от-
рицательно заряженные частицы опухоли, тем самым подав-
ляя ее развитие);
• уменьшает боль (соединения германия прекращают дви-
жение электронов в нервных клетках, тем самым останавли-
вая боль).
Германий необходим при:
• инфекциях различного происхождения;
• общем сниженном тонусе организма;
• восстановлении после перенесенных заболеваний;
• остеопорозе;
• лечении анемий и иммунодефицитных состояний.
Кстати, чемпионом по содержанию германия среди пище-
вых продуктов является чеснок. Он содержит 750 мкг гер-
мания на 1 г сухой массы зубчиков чеснока.
Фасоль выделяется среди других бобовых по содержанию
белков – 27,3 %. Она богата незаменимыми аминокислота-
ми: изолейцином (48,0 %) и валином (44,8 %).
Однако фасоль характеризуется высоким содержанием
фитостеролов, основную часть которых составляет бета-си-
тостерол (179,8 %).
Бета-ситостерол обладает антиандрогенной активностью.
Он является неконкурентным ингибитором 5-альфа редук-
тазы – фермента, катализирующего реакцию превращения
тестостерона в дигидротестостерон (биологически актив-
ная форма тестостерона), затрудняет связывание дигид-
ротестостерона со специфическими рецепторами, способ-
ствует ускорению распада дигидротестостерона, за счет
чего реализуется антиандрогенный эффект.
А тестостерон и дигидротестостерон выполняют много
функций в организме, в том числе связанных с регуляцией
веса. Поэтому людям со сниженным уровнем тестостерона
не рекомендуется часто употреблять фасоль.
Также фасоль содержит фитоэстрогены – вещества, кото-
рые в организме человека могут вести себя подобно эстро-
генам, хотя и очень отличаются от последних по структуре.
Это очень хорошее качество фасоли, так как достаточный
уровень эстрогенов продлевает женщине молодость и защи-
щает ее от развития инсулинорезистентности.
В углеводном составе фасоли преобладает клетчатка и
крахмал. Гликемический индекс фасоли низкий: у белой фа-
соли он составляет 35 единиц, у красной – 27. Поэтому фа-
соль хорошо подходит для питания людей с избыточным ве-
сом, а желающие избавиться от лишенго веса могут употреб-
лять ее два-три раза в неделю.
Однако людям с нарушением обмена мочевой кислоты
необходимо помнить, что в фасоли высоко содержание сум-
мы пуриновых оснований: в 100 г – 61,0 % суточной нормы.
Напомню, что мочевая кислота является маркером инсули-
норезистентности, а также показателем хронического низко-
уровневого воспаления, которое присутствует в организме
многих людей с избыточным весом.
В фасоли также содержится много щавелевой кислоты:
в 100 г – 78 мг, что составляет 19,5 % от максимально допу-
стимого суточного уровня ее потребления.
Щавелевая кислота, попадая в организм человека, связы-
вается с катионами кальция и образует соли – оксалаты, ко-
торые, концентрируясь, образуют почечные камни.
Ограничивать употребления продуктов, богатых оксала-
тами, следует при нарушении обмена мочевой кислоты, в
том числе при мочекаменной болезни, подагре, ревматоид-
ном артрите.
При нарушении обмена мочевой кислоты фасоль разре-
шается употреблять не более одного раза в неделю с учетом
того, что вместе с ней не будут употребляться продукты, со-
держащие большое количество пуриновых оснований и ща-
велевую кислоту. А лучше вообще исключить фасоль из ра-
циона на период нормализации уровня мочевой кислоты.
Фасоль нельзя употреблять людям с язвенной болезнью
в стадии ремиссии, при хроническом гастрите, энтеритах,
колитах в период ремиссии без/с сопутствующих заболева-
ний печени, желчевыводящих путей, поджелудочной желе-
зы, хронических заболеваниях кишечника с преобладани-
ем запоров в период нерезкого обострения и ремиссии и в
период профузной диареи и резко выраженных диспепти-
ческих явлениях, хронических гепатитах в стадии ремис-
сии, хронических холециститах в стадии нерезкого обостре-
ния и стадии ремиссии, желчнокаменной болезни, хрониче-
ском нефрите и пиелонефрите, заболеваниях сердечно-сосу-
дистой системы (ревматизм и пороки сердца, гипертониче-
ская болезнь, ишемическая болезнь сердца), заболеваниях
нервной системы.
Таким образом, фасоль нужно вводить в рацион внима-
тельно. Но если у вас нет указанных выше противопоказа-
ний, то смело готовьте первые и вторые блюда, салаты с до-
бавлением этой ценной и доступной бобовой культуры.

Рецепт теплого салата с двумя видами фасоли и

грибами
Ингридиенты
• свежие/замороженные шампиньоны
• стручковая фасоль зеленая
• темно-красная фасоль сухая (лучше ее предварительно
отварить. Консервированную использовать не рекомендует-
ся – в ней присутствует сахар
 • чеснок – 1 зубчик
• зелень (кинза или укроп) – по вкусу
• перец, соль – по вкусу

Способ приготовления
Шампиньоны нарезать (не мельчить), потушить на сково-
роде в воде, добавить зеленую фасоль.
Красную фасоль, предварительно отваренную до готовно-
сти, добавить в сковороду к томящимся овощам. Смесь дер-
жать на огне 2–4 минуты.
Зелень порезать, чеснок измельчить. Добавить зелень,
чеснок, перец и соль. Оставить на плите на маленьком огне
на 5 минут.
Заправить оливковым маслом.
Подавать салат теплым или холодным.

Лобио
Ингредиенты
• Фасоль красная
• Лук репчатый
• Помидор
• Чеснок
• Кинза
• Масло сливочное
• Соль, перец черный – по вкусу
 Способ приготовления
Фасоль высыпать в большую миску и залить холодной во-
дой. Оставить набухать на 8-10 часов.
Затем воду слить, переложить фасоль в глубокую кастрю-
лю и залить свежей водой так, чтобы она полностью покрыла
фасоль.
Поставить кастрюлю на сильный огонь, довести до кипе-
ния.
После того, как вода закипит, вылить ее и залить фасоль
холодной водой в пропорции 1:4.
Варить на среднем или малом огне, периодически поме-
шивая, 50–90 минут. Фасоль должна стать мягкой.
Часть фасоли не сильно размять вилкой вилкой прямо в
кастрюле. Только не всю, в блюде должно остаться много це-
лых бобов.
Взять репчатый лук, почистить и нарезать кубиками (не
мельчить). Лук должен чувствоваться, и его должно быть
видно.
Выложить на сковороду ровным слоем лук и на неболь-
шом огне потушить с добавлением воды тех пор, пока лук не
станет полупрозрачным (не превращать лук в кашу!).
Свежие помидоры хорошо вымыть, острым ножом сде-
лать крестообразные неглубокие надрезы возле плодоножки
и с противоположной стороны и опустить в кипяток на 10
секунд. Вытащить и подрезать их под струей холодной воды.
Лезвием ножа поднять кожицу и без особых усилий снять ее.
 Нарезать помидоры кубиками (так же как и лук).
Измельчить кинзу и чеснок.
Добавить к луку кубики помидоров и специи (по вкусу).
Пермешать.
В получпенную смесь добавить фасоль, кинзу, чеснок и
немножко бульона, в котором варилась фасоль.
Посолить.
Перемешать и томить на огне 3-4минуты.
Если получилось суховатым, можно добавить еще бульона
из-под фасоли.

Овощи
Итак, зерновые продукты поднялись с основания пирами-
ды питания на ее верхушку. Что же лежит в основании пи-
рамиды? Овощи. Но с овощами тоже не все так просто.
Все овощи, растущие на земле, являются низкокалорий-
ными. Однако это не единственный критерий, которым мы
должны руководствоваться при их выборе.

Пасленовые, а также картофель

Овощи семейства пасленовых:
• физалис
• все виды перца, кроме черного (он принадлежит к се-
мейству перцевых.)
• картофель
• томат
 • баклажан
Все они богаты алкалоидами, которые могут оказывать
негативное воздействие на организм человека.
Растения производят алкалоиды для защиты от насеко-
мых. Можно выделить четыре основных типа алкалоидов.
1. Стероидные алкалоиды (наиболее значимый – сола-
нин), которые содержат довольно сложную растворимую
кольцевую структуру и находятся в большинстве пасленовых
продуктов питания:
в картофеле содержится 2-13 мг соланина на 100 г про-
дукта
в перце 7,7–9,2 мг
в баклажане – 6,1–1,33 мг;
2. Тропановые алкалоиды, получаемые из простого ами-
нокислотного орнитина
3. Пирролизидиновые алкалоиды
4. Индольные алкалоиды, обе группы важны как наркоти-
ки.
Стероидные алкалоиды картофеля – прежде всего, сола-
нин и хинин – способны блокировать активность фермен-
та холинэстеразы в нервных клетках – этот фермент прово-
дит нервный импульс по нервному волокну к мышце. При
сильном блокировании активности холинэстеразы наруша-
ется контроль движения мышц со стороны нервной системы,
что может привести к мышечным спазмам, болям, ломоте,
воспалениям и жесткости мышц.
 Алкалоиды способствуют чрезмерной потери кальция и
отложению его в мягких тканях. Поэтому людям с такими
заболеваниями суставов как ревматойдный артрит, подагра,
псориатрический артрит, остеоартрит пасленовы овощи из
семейства пасленовых лучше исключить из рациона.
Соланин способен накапливаться в организме и в пери-
од стресса выбрасываться в кровь, стимулируя воспаление у
людей чувствительных к нему.
Важно отметить, что зеленые пятна на картофеле, или
проросший картофель, содержит еще больше алкалоидов, и
поэтому следует избежать потребления в пищу зеленого или
проросшего картофеля.
Горький вкус картофеля после приготовления является
хорошим свидетельством того, что в нем присутствует чрез-
мерное количество алкалоидов.
Многие мои пациенты жалуются на появление изжоги при
употреблении болгарского перца ли помидоров. Это связано
с действием сапонинов и лектинов, которые противопоказа-
ны в случае при раздражении кишечника и могут пагубно
влиять на их пищеварительную систему.
Еще одним алкалоидом является никотин. Он встречает-
ся не только в табаке, но и в баклажанах и помидорах, хотя и
в значительно меньшем количестве. Даже в баклажанах, ко-
торые стоят на втором месте после табака по содержанию ни-
котина, количество никотин, гораздо меньше, чем в табаке.
А в зеленых помидорах их еще меньше. Уровень никотина
во всех овощах семейства пасленовых продуктах настолько
низок, что многие врачи просто их игнорируют.
Хотя количество никотина ничтожно мало, они могут по-
мещать нормальной деятельности организма у чувствитель-
ных к нему людей.
Распаривание, кипение и выпечка помогают уменьшить
содержание алкалоидов. Во время готовки количество алка-
лоидов уменьшается примерно на 40–50 %.
Поэтому если у вас:
• аутоиммунное заболевание,
• остеоартрит,
• подагра,
• хроническое низкоуровневое воспаление,
• проблемы с нервной системой,
• нервно-мышечные нарушения
– исключите пасленовые из за самочувствием.
Даже если у вас нет проблем со здоровьем, стоит все-таки
использовать способы уменьшения содержания алкалоидов
в этих продуктах.
Обработка картофеля особенно важна в этом отношении,
и следующие рекомендации помогут вам избежать чрезмер-
ного потребления картофельного алкалоида:
• держите картофель только в темном шкафу, предпочти-
тельно в прохладной и сухой части дома или в подвале. Нель-
зя держать картофель в освещенном месте; воздействие све-
та увеличивает формирование алкалоидов.
• вымойте всю картошку перед приготовлением, так что-
бы вы обнаружили все зеленые пятна. При выявлении тща-
тельно вырежьте все зеленые пятна, особенно зеленые места
на кожуре, перед приготовлением. После приготовления, ес-
ли почувствуете горький вкус, не ешьте эту картошку.
• не покупайте картофель, покрытый воском. Воск не
помогает уменьшить озеленение, наоборот может ускорить
процесс гниения путем сокращения газообмена.

Конечно, лучше ограничить употребление картофеля, да-

же если вы хорошо переносить алкалоиды.
Однако если вы все таки не можете удержаться, то луч-
ше клубни сначала отварить, а потом охладить. При этом в
картофеле будет больше резистентного крахмала – полезно-
го для микробиоты кишечника и не усваиваемого продукта.
Но его количество останется небольшим, а обычного крах-
мала останется много.
Если вы обладаете здоровой иммунной системой и не ис-
пытываете проблем с кишечником, то представители семей-
ства пасленовых – очень полезные для вас продукты, кото-
рые содержат много важных питательных веществ, соедине-
ний и ценных антиоксидантов.
Но если вы обнаружили, что овощи провоцируют непри-
ятные симптомы или усугубляют ваше состояние, то лучше
заменить их следующим образом:
 • томаты – красной капустой, сливами, грибами;
• томатный соус или соус из перцев – приправой, марина-
дом, квашеной капустой, горчицей, хреном, имбирем, моло-
тым перцем;
• картофель – репой, морковью, цветной капустой;
• перец – редисом, зеленым луком, красным луком, сель-
дереем.

В чем же польза овощей из семейства пасленовых? Давай-

те узнаем.

Баклажаны богаты:
бором (в 100 г – 143 % от дневной нормы)
кремнием (соответственно – 97 %)
литием (68 %)
рубидием (26 %).

Сорта баклажан с темно-фиолетовыми плодами содер-

жат достаточно много вещества, способного накапливаться
в тканях глаз, обеспечивая эффективную защиту, – кароти-
ноида лютеина (в среднем в 100 г – 15,5 % суточной нор-
мы, однако максимальное его содержание может достигать
30,0 %) – в отличие от сортов со светлыми (белыми) плода-
ми, в которых лютеин не обнаружен.
Баклажан содержит вещества, обладающие антиоксидант-
ной защитой – гликозиды дельфинидина – флавоноидный
пигмент антоциановой природы (гликозиды дельфинидина
содержатся в кожуре баклажана и определяют его темно-фи-
олетовую окраску, а в белых сортах гликозиды дельфиниди-
на отсутствуют).
Основным антоцианом баклажана является насунин, ока-
зывающий, кроме существенного антиоксидантного дей-
ствия, ингибирующее влияние на ангиогенез (образование
новых кровеносных сосудов) – процесс, вовлеченный в раз-
витие целого ряда заболеваний, включая в первую очередь
рак.
Как выбрать баклажаны?
• В перезревших баклажанах содержится много соланина.
Созревший баклажан должен быть тяжелым. Плодоножка зе-
леного цвета: некоторые продавцы срезают ее, чтобы скрыть
«возраст» баклажана.
• У плодов с чисто-белой мякотью, долго не буреющей на
воздухе, количество соланина невелико. Если же мякоть зе-
леная и быстро буреет (в течение 30 секунд), это говорит о
наличии ядовитого вещества.
• Покупайте маленькие по размеру баклажаны, потому
что в крупных содержится много соланина. Кроме того,
слишком крупные плоды – свидетельствуют о том, что бакла-
жаны излишне удобряли, и они накопили много нитратов.

Многие новые сорта баклажанов не требуют вымачива-

ния, так как лишены горечи.
 Томаты кроме алкалоидов содержат белок лектин, спо-
собствующий поддержанию воспаления, появлению аллер-
гических реакций, увеличению веса, усугублению имеющей-
ся угревой сыпи, анемии и даже появлению синдрома хро-
нической усталости.
У томата есть и положительные качества. Они богаты про-
тивораковым каротиноидом ликопином: 100 г томата обес-
печит вас 51,5 % суточной нормы этого полезного вещества.
Если вам все-таки нельзя употреблять томаты, то проблема
с отсутствием ликопина компенсируется другими красными
плодами или овощами. Например, арбуз как источник лико-
пина, превосходит томаты.
Томаты лучше употреблять без шкурки и термически
обработанными. Во-первых, именно в кожице содержится
больше всего лектина и алкалоидов. Во-вторых, это спо-
собствует лучшему усвоению ликопина. Много алкалоидов
также в зеленых томатах, поэтому их стоит избегать.
Кстати, большое количество лектина содержится также
в кукурузе. Поэтому ее употребление тоже следует ограни-
чить.

Расскажу о том, как можно быстро очистить томаты от

шкурки. Надрежьте каждый томат у плодоножки крест-на-
крест. Поместите овощив кастрюлю и залейте горячей водой.
Необходимо учитывать зрелость томатов. Если они очень
спелые, то им потребуется полминуты, чтоб шкурка начала
отходить сама. Если же томаты не дозрели, то подержите их
в воде не менее минуты. Достаньте овощи и поместите их в
холодную воду. Теперь при помощи тонкого ножа подхвати-
те конец шкурки и потяните за него. Вы увидите, как кожица
сама отделяется от томата.
Если у вас в организме хороший уровень витамина Д и нет
заболеваний, о которых мы говорили в этой главе, то овощи
из семейства пасленовых можно употреблять в пищу.

Вот такой горячий салат я вам предлагаю приготовить из

пасленовых овощей.

Салат с болгарским перцем и баклажанами

Ингредиенты
• Баклажан
• Перец болгарский
• Лимон
• Зелень (петрушка, базилик)
• Чеснок
• Оливковое масло
• Имбирь, перец, соль— по вкусу

Способ приготовления
Баклажаны и перец очистить и нарезать крупными куби-
ками.
 Овощи переложить в целлофановый пакет и добавитье к
ним измельченный имбирь, перец, оливковое масло.
Пакет тщательно завязать и встряхнуть так, чтоб все ово-
щи и специи перемещались.
Достать перец и баклажаны из пакета, выложить на про-
тивень и поставить в разогретую до 200 градусов духовку на
30 мин.
Помыть, просушить и мелко нарезать петрушку.
Базилик помть и порвать на кусочки средней величины.
Чеснок почистить и мелко нарезать.
Из лимона выдавить сок.
Когда овощи приготовятся, переложите их в салатницу,
посолите, добавьте зелень, чеснок, лимонный сок и переме-
шайте.

Крестоцветные
К семейству крестоцветных относятся разные сорта капу-
сты, в том числе и брокколи, о которой мы уже говорили. В
брокколи содержится множество полезных веществ, в том
числе два мощных противораковых вещества: сульфорафан
и индол-3-карбинол.
Сульфорафан:
• уничтожает поглощенные канцерогенные соединения и
бактерии Helicobacter pylori, которые вызывают язву желудка
и значительно повышают риск заболевания раком желудка.
• является индуктором для выработки глутатиона, веще-
ства, которое обеспечивает нам антиоксидантную защиту –
мы говорили, что антиоксиданты борются со свободными ра-
дикалами, одним из факторов возраст-ассоциированных за-
болеваний. Чтобы повысить уровень глутатиона, необходи-
мо ежедневно употреблять 100–200 г брокколи.
• снижает скорость старения мозга и снижает риск болез-
ни Альцгеймера
Индол-З-карбинол:
• метаболизирует эстроген, предупреждая развитие рака
молочной железы;
• благодаря ему снижается пролиферация в гормонозави-
симых органах, апоптоз (запрограммированная гибель кле-
ток), экспрессия воспалительных факторов, окислительный
стресс, ангиогенез (процесс образования новых сосудов);
• ингибируются опухолевые стволовые клетки.
Брокколи является также богатым источником бета-каро-
тина и калия.

Белокочанная капуста в большом количестве содержит

пищевые волокна и витамин А. Кроме того, она:
• убивает бактерии и вирусы;
• замедляет рост раковых клеток, защищает от опухолей;
• помогает контролировать уровень гормонов;
• улучшает кровообращение;
• повышает либидо.
Ее потребление в достаточном количестве приводит к
ускорению метаболизма эстрогена и, следовательно, к сни-
жению риска заболевания раком молочной железы и замед-
лению роста полипов в прямой кишке.
Результаты исследований свидетельствуют о том, что если
есть капусту один раз в неделю, то риск заболевания раком
кишечника уменьшается на 60 %.
В свежем виде, особенно в виде сока, капуста содержит
аскорбиген, иногда называемый витамином U, который из-
лечивает и защищает от язвы желудка.
Квашеная капуста относится к ферментируемым продук-
там, которые очень полезны для кишечной микрофлоры.
Квашеная капуста снижает уровень мочевой кислоты и за-
щищает от камней в почках и подагры.
Пробиотики, которые эффективно разлагают пуриновые
соединения, являются перспективными для профилактики
гиперурикемии (повышения мочевой кислоты в крови). А
повышенный уровень мочевой кислоты – мы называли его
среди маркеров старения – провоцирует камни в почках и
подагру. Пятьдесят пять молочнокислых бактерий, выделен-
ных из квашенной капусты, способны разлагать инозин и гу-
анозин (два ключевых вещества пуринового обмена).
Квашеная капуста помогает при стрессовых состояних
или депрессии. Депрессия и стресс о ускоряют процесс ста-
рения.
Многие исследования доказывают тесную связь между
микрофлорой кишечника и работой мозга. Так, депрессия
и другие психические расстройства характеризуются хрони-
ческим воспалением в кишечнике. А пробиотики могут сни-
жать количество негативных мыслей, связанных с плохим
настроением.
Квашеная капуста способствует созданию здоровой ки-
шечной микрофлоры, уменьшая стресс и депрессию как од-
ни из самых сильных ускорителей старения.

Квашеная капуста
Ингредиенты
• Капуста белокочанная, нашинкованная – 1 кочан
• Морковка, средняя, натертая на терке – 4 штуки

На 3 литра рассола:
• Морская/розовая гималайская соль – 4 столовые ложки
• Сахар (белый или коричневый) – 4 столовые ложки
• Специи: куркума – 1 чайная ложка
• лавровый лист – 3 штуки.
Также вам понадобится стеклянна банка емкостью 5 лит-
ров.

Способ приготовления
1. В стеклянную банку насыпаем соль, сахар и специи.
2. Кипятим достаточное количество воды для рассола и
даем ему полностью остыть.
3. Укладываем капустно-морковную смесь в банку, тща-
тельно приминая и утрамбовывая.
4. Заливаем рассолом полностью.
5. Накрываем бумажной салфеткой или марлей и остав-
ляют на столе ферментироваться на 4 дня.

Воду всегда старайтесь использовать фильтрованную или

дистиллированную.
Не забывайте каждый день протыкать капусту деревянной
палочкой, чтобы выпустить газ, и затем слегка приминайте
ее.
Вы увидите пузырьки, поднимающиеся снизу, значит идет
нужный нам процесс ферментации.
Для ферментирования всегда нужно использовать только
натуральную морскую или розовую гималайскую, не йодиро-
ванную соль. Почему, кстати, не йодированную, которую как
раз рекомендуют как самую полезную? Дело в том, что йод
тормозит молочнокислое брожение. Если капусту посолить
йодированной солью, то она станет горьковатой и вместо за-
кисления может забродить и не будет длительно храниться.
Во время квашения сахар полностью разрушается и пере-
рабатывается натуральными бактериями.
Никогда не используйте с квашеными, ферментированны-
ми продуктами железные предметы, это мешают натураль-
ному процессу.
Храните готовую квашеную капусту в холодильнике.
 Сейчас на прилавках в магазинах все чаще встречается
листовая капуста – кале. В ней содержится больше пита-
тельных веществ, чем в любой зелени и, возможно, ее лекар-
ственные свойства даже лучше, чем у обычной капусты.
Подобно обычной капусте, листовая помогает регулиро-
вать уровень эстрогена и защищает от многих видов рака,
в том числе от рака молочной железы, кишечника, мочево-
го пузыря, простаты и легких. Она также защищает от сер-
дечно-сосудистых заболеваний и помогает регулировать ар-
териальное давление.
Содержащийся в ней кальций усваивается организмом
легче, чем кальций, содержащийся в молоке; кроме того, в
листовой капусте кальция больше. В каждом грамме капусты
содержитя 1,34 мг кальция, в то время как в молоке всего
1,12 мг.
При употреблении в достаточном количестве листовая ка-
пуста предотвращает развитие остеопороза, артрита и поте-
рю костной массы.

Корнеплоды
Корнеплоды – овощи, у которых в пищу употребляется
часть корневой системы, накапливающая питательные веще-
ства для самого растения. К ним относится:
• морковь
• репчатый лук
• чеснок
 • редис
• репа
• редька
• свекла
В большинстве корнеплодов содержится довольно много
углеводов, поэтому их употребление стоит ограничить.
Морковь и свекла при термической обработке немного из-
меняют пищевую ценность, и количество сахара, содержа-
щегося в них, увеличивается.
Количество углеводов на 100 г корнеплодов в среднем со-
ставляет 8-15 г. Исключением является редиска. В ней мно-
го клетчатки, и мало сахара.

В пищу лучше употреблять сырую морковь. Она обла-

дает природными антибактериальными свойствами, способ-
ствуя уменьшению количество бактерий в тонком кишечни-
ке. Уменьшая количестве бактерий, мы можем эффективно
уменьшить пищеварительное воспаление и увеличить про-
изводство фермента лактазы, который расщепляет молоч-
ный углевод – лактозу.

Предлагаю вашему вниманию рецепты блюд со свежей

морковкой.
Очень легкий в приготовлении, но при этом оригиналь-
ный и вкусный диетический морковный салатик.
 Ингридиенты
• Морковь – 200 грамм
• Яцко куриное – 2 штуки
• Густой жирный йогурт, несладкий и без добавок – 50 мл

Способ приготовления
Морковь мелко натереть. Яйца отварить и также мелко на-
резать. Все смешать и заправить йогуртом.

Салат с морковью и курицей

Ингридиенты
• Куриные бедра без кожи – 2 шт
• Лук репчатый – 1 шт
• Сливочное масло – 50 г
• Морковь свежая – 1 шт
• Соль по вкусу

Способ приготовления
• Куриные бедра отварить, остудить и отделить мясо от
костей. Нарезать
• Лук нарезать небольшими кубиками и пропассировать в
сливочном масле до прозрачности (но так, чтобы он остался
хрустящим).
• Натереть на терке морковь.
• Все соединить и тщательно перемешать. При необходи-
мости добавить соль.
 Свекла отличается низкой калорийностью и разнообраз-
ными полезными веществами, в том числе каротиноидами и
флавоноидами, которые уменьшают окисление холестерина
ЛПНП, тем самым, защищая стенки артерий и снижая риск
возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсуль-
та.
Свекла – богатейший источник фолиевой кислоты.
Кремний, содержащийся в свекле, помогает организму
усваивать кальций и укрепляет костно-мышечную систему,
снижая вероятность развития остеопороза. А свекольный
сок очищает организм и выводит токсины.

Вот рецепт, как приготовить полезный свекольный квас.

Свекольный квас
Ингредиенты
• свекла – 2–4 шт
• соль не йодированная – 1 столовая ложка
• рассол квашеной капусты —1/4 стакана
• фильтрованная вода

Способ приготовления
• Свеклу помыть и почистить, нарезать на небольшие ку-
бики.
• Положить нарезанную свеклу в двух литровую стеклян-
ную банку и добавить соль.
• Налить в банку рассол от квашеной капусты и долить
воды.
• Накрыть марлей или салфеткой и оставить на поверхно-
сти для ферментирования, в зависимости от температуры –
от 3 до 7 дней.
• После этого закрываем квас крышкой и убираем в холо-
дильник.

Если у вас нет рассола, просто удвойте количество соли и

ферментируйте дольше.
Не используйте обычную йодированную столовую соль –
синтетический йод, который в ней содержится, не позволяет
разрастаться полезным бактериям.
Используйте воду без хлора. Если у вас не фильтра, кото-
рый отчищает от него, – вскипятите воду и используйте ее,
когда она полностью остынет.
Не натирайте свеклу на терке и не нарезайте ее чересчур
мелко. В свекле содержится большое количество сахара, ко-
торый попадет в рассол и будет стимулировать не лакто, а
алкогольную ферментацию.
Иногда на поверхности кваса может появиться пена, но
это совсем не означает, что он испортился, – просто акку-
ратно уберите ее. Для того, чтобы она не образовывалась –
каждый день с помощью деревянной лопатки перемешивай-
те содержимое баночки.
 Готовый свекольный квас на вкус слегка кислый, с неболь-
шим количеством пузырьков.
Чтобы сферментировать последующую порцию еще быст-
рее – добавьте небольшое количество «старого кваса», когда
станете делать новый.

Помните, что лучше есть свеклу в сыром виде или в охла-

жденном после отваривания.
А людям с оксалатными камнями в почках лучше остере-
гаться свеклы, ведь в ней щавелевой кислоты больше, чем в
щавеле.

Чеснок – отличное средство, которое предупреждает раз-

витие рака молочной железы, кишечника, простаты, желуд-
ка и пищевода. Он стимулирует иммунную систему, в част-
ности, рост естественных клеток-киллеров, непосредствен-
но атакующих раковые клетки.

В неограниченных количествах можно употреблять огур-

цы, все виды салата, кабачки и тыкву. Дозревшая твердо-
корковая столовая тыква не крахмалистая. Но если сорвать
ее раньше срока, она действительно может содержать этот
полисахарид.

Огурцы богаты каротиноидом лютеином и его изомером

зеаксантином – веществами, способными накапливаться в
тканях глаза, обеспечивая эффективную защиту глаз и зре-
ния; а также достаточно редко встречающимся в растениях
ультрамикроэлементом – серебром.

Если у вас нет склонности к образованию камней в почках

и не повышена мочевая кислота, то в блюда можно добавлять
шпинат. Содержащиеся в нем микроскопические структу-
ры тилакоиды помогают дольше чувствовать сытость. Также
шпинат – отличный пищевой источник витамина К, необхо-
димого для нормального свертывания крови.

Фрукты и ягоды – мифы и правда. Крахмалы

С овощами мы разобрались. А полезно ли употреблять
фрукты, ведь в них так много антиоксидантов? К сожалению,
у фруктов есть и обратная сторона медали.
Некоторые пациенты рассказывают, как летом за один
прием пищи могут съесть килограмм фруктов, более того,
делают это каждый день. А кто-то ежедневно начинает свой
день со свежевыжатого сока или новомодных смузи – фрук-
тово-ягодных нектаров. Это считается важной частью здоро-
вого образа жизни.
Однако фрукты содержат большое количество фруктозы,
фруктового сахара, который почему-то в обиходе считается
полезнее глюкозы.
Когда фруктоза попадает в рганизм, она может метаболи-
зироваться только печенью в отличие от глюкозы, которая
распределяется между всеми тканями, так что в печень по-
падает только 20 % всей глюкозы. А вот фруктоза попав в
организм, нагружает печень. Уровни углеводов и инсулина в
ней могут быть в десять раз выше, чем в других частях си-
стемы кровообращения организма.
Таким образом печень подвергается атаке углеводов го-
раздо более высоких уровней – и фруктозы, и глюкозы – чем
любой другой орган в нашем теле. Печень преобразует фрук-
тозу в глюкозу, лактозу и гликоген. Нет никаких ограниче-
ний в этой системе обмена веществ для фруктозы. Чем боль-
ше вы едите, тем больше вы обрабатываете. Когда ограни-
ченные запасы гликогена заполнены, избыток фруктозы пе-
реходит непосредственно в жир печени.
Употребление фруктов и других продуктов, содержащих
большое количество фруктозы, может увеличить процесс
образования жира в пять раз, а замена глюкозы на равный
по калорийности объем фруктозы увеличивает объем жира
в печени на 38 % в течение всего восьми дней. Именно ожи-
рение печени способствует развитию резистентности к ин-
сулину, то есть, предиабету.
При необходимости гликоген трансформируется обратно
в глюкозу для легкого доступа организма к энергии. Фрук-
тоза же превращается в жир, который не может легко быть
преобразован обратно.
Кроме фруктозы во фруктах содержится много глюкозы и
сахарозы, которая расщепляется в процессе обмена веществ
на глюкозу и фруктозу.
Своим пациентам при составлении индивидуального ме-
ню я рекомендую следующие фрукты и ягоды с небольшим
содержанием фруктозы (расчет дается на 100 г):
• киви (4,35 г)
• мандарины (4,8 г)
• апельсины (5,3 г)
• грейпфрут (3,77 г)
• смородину (3,53 г)
• клубнику (2,44 г)
• малину (2,35 г)
• ананас – (3,94 г)
• дыню (2,87 г).
А вот употребление всеми любимых яблок (9,5 г фрукто-
зы на 100 г) и груш (11,42 г фруктозы на 100 г) я рекомендую
сократить (!). А лучше отказаться от них вообще.
Замена сладостей на сухофрукты тоже пользы не прино-
сит. Так, например, в процессе тепловой обработки слив для
получения чернослива, содержащаяся в них сахароза гидро-
лизуется до глюкозы и фруктозы. В итоге 100 г чернослива
содержит 25,5 г глюкозы и 12,5 г фруктозы.
Еще о пользе фруктов. В апельсинах, кроме низкого
содержания фруктозы, содержится флавоноид гесперетин,
который способствует предупреждению воспалений. А еще
апельсины – богатый источник пектина, снижающего уро-
вень холестерина, калия, снижающего артериальное давле-
ние, и фолиевой кислоты, снижающей уровень гомоцистеи-
на.

Грейпфрут (особенно красный) может также значитель-

но снизить уровень холестерина и помочь бороться с сер-
дечно-сосудистыми заболеваниями. Употребление по одно-
му грейпфруту в день в течение месяца на 15 % снижает уро-
вень холестерина и на 17 % уровень триглицеридов.
Многие думают, что употребление ананаса в больших
количествах способствует похудению за счет содержания в
нем вещества, расщепляющего жиры. Это вещество назы-
вается бромелайн и широко рекламируется на «похудатель-
ных» сайтах. Только бромелайн не расщепляет жиры. Это
миф!
Бромелайн – это концентрированная смесь протеолитиче-
ских ферментов, то есть, ферментов, расщепляющих белки.
Он в основном содержится в жесткой части плодов ананаса
(«серединке») и способствует перевариванию белков, улуч-
шая их всасывание в пищеварительном тракте.
Бромелайн эффективен в широком диапазоне pH. Он об-
ладает активностью как в слабокислой, так и в нейтральной
и в слабощелочной средах, что очень важно. Так, например,
пепсин желудка активен только в кислой среде, и при пони-
женной кислотности уже теряет свою активность.
Бромелайн также повышает эффективность антибиоти-
ков при респираторных инфекциях.
 Установлены выраженные противовоспалительные и им-
муностимулирующие свойства бромелайна. Он эффективно
подавляет воспаление, особенно краткосрочные, например
при спортивных травмах и напряжении мышц. Он же помо-
гает справиться с отечностью.
Чтобы получить противовоспалительный эффект от бро-
мелайна, его надо принимать за час до еды. Именно поэто-
му я все же рекомендую использовать диетические добавки
бромелайна с целью получения его противовоспалительного
эффекта. А ананас – это еда!
В данном случае бромелайн проявит себя как фермент
для расщепления белков. Если у вас есть ферментативная
недостаточность, то употребление ананаса пойдет на пользу.

Яблоки содержат кверцетин, вещество, предотвращаю-

щее окисление ЛПНП, тем самым снижая риск поврежде-
ния артерий и, соответственно, риск возникновения сердеч-
но-сосудистых заболеваний. Яблоки также содержат пектин,
представляющий собой растворимые пищевые волокна, ко-
торые также эффективны для снижения уровня холестерина
в крови.
Но не забывайте, что в сутки можно съесть только одно
маленькое яблочко при отсутствии других фруктов в этот
день в рационе.

Авокадо в каждом грамме содержит больше мононена-

сыщенных жиров, пищевых волокон, витамина Е, фолие-
вой кислоты и калия, чем в любых других фруктах. Авока-
до – основной источник бета-ситостерина, способствующе-
го уменьшению общего уровня холестерина, а также источ-
ник лютеина, антиоксиданта, предотвращающего катаракту
и снижающего риск заболевания раком простаты.

Голубика улучшает кровообращение, что способствует

поддержанию головного мозга и сердца в здоровом состоя-
нии. Она содержит птеростильбен, которое снижает уровень
«плохого» холестерина (ЛПНП). Полчашки голубики содер-
жат столько же антиоксидантов, сколько содержится в пяти
порциях других фруктов и овощей.

Черника и земляника содержать некоторые токсины

пасленовых, поэтому при наличии серьезных хронических
воспалений от них тоже нужно отказаться.

Если вы делаете из фруктов смузи или свежевыжатый сок,

то удаляется клетчатка, которая в них содержится, и остают-
ся только сахара. И получается, что фруктоза, не повышая
инсулин, просто превращается в печеночный жир, а глюкоза
повышает уровень инсулина.
Чем выше уровень инсулина, тем сильные и быстрее он
снизит уровень глюкозы в крови, и спустя буквально пару
часов после употребления такого смузи вас начнет одолевать
сильнейшее чувство голода.
Компоненты, которые чаще всего используют для этих на-
питков, якобы дополнительно повышая их полезность и пи-
тательность – мед, банан, финики – содержат колоссаль-
ное количество фруктозы. Например, в финиках содержа-
ние фруктозы составляет 32 г, глюкозы – от 17 до 34 г, саха-
розы до 24 г на 100 г продукта.

Оправдать употребление фиников я могу только высоким

содержанием хрома, который помогает бороться с инсули-
норезистентностью. Содержание хрома в 100 г фиников со-
ставляет 159 % от суточной потребности.
Однако даже такое содержание хрома не позволит мне
разрешить кушать финики худеющим и даже здоровым лю-
дям. Лучше в качестве источника хрома используйте обле-
пиху.

Вот так кажущиеся нам полезными мед и яблоки стали

вредными продуктами. А вот банан, который все считают
вредным, на самом деле таковым не является. Но! Не пере-
зрелый банан, который обычно предпочитают, а зеленый!
Зеленые бананы содержат резистентный крахмал – один
из продуктов, который важен для микробиоты. Я упомина-
ла его, рассказывая о картофеле. В отличие от привычного,
он не усваивается, не поднимает уровень сахара в крови, а
также способствует росту полезных микроорганизмов в ки-
шечнике.
Что же это за чудо-крахмал?
Существует несколько видов крахмала: быстрорасщепля-
емые, которые перевариваются в тонкой кишке, после чего
образовавшаяся глюкоза всасывается в кровь и резистент-
ные (устойчивые) крахмалы, которые медленно расщепля-
ются и доходят до толстой кишки, где служат источником
пищи для бактерий. В этом случае они не влияют на кало-
рийность и уровень инсулина.

Существует четыре класса резистентного крахмала:

I – RS1 – удобоваримый резистентный крахмал, обна-
руженный в семечках, бобовых, и необработанных цельных
зернах. Это крахмал, до которого нашей пищеварительной
системе добраться крайне сложно из-за того, что он покрыт
волокнистой оболочкой.
II – RS2 – резистентный крахмал, встречающийся в есте-
ственно гранулированной форме, например, в сыром карто-
феле, неспелых бананах, муке зеленых бананов и кукурузе,
с высоким содержанием амилозы.
III – RS3 – резистентный крахмал, образующийся в при-
готовленных и охлажденных крахмалосодержащих продук-
тах питания: хлеб, зерновые (кукурузные хлопья, приготов-
ленный и охлажденный картофель, холодный рис, охлажден-
ные макароны, сухарики и др.). Ферментам желудочно-ки-
шечного тракта сложно переварить этот вид крахмала.
 IV – RS4 – селекционные химически модифицированные
резистентные крахмалы, не существующие в естественном,
природном виде.
Резистентный крахмал снижает уровень сахара после пи-
щевой гипергликемии, а также улучшает чувствительность
клеток к инсулину, снижает уровня холестерина в крови и
способствует более раннему появлению чувства насыщения,
в связи с чем продукты, содержащие его, могут быть исполь-
зованы для снижения веса.
Если в день съедать 15–30 г устойчивого крахмала, то все-
го за четыре недели чувствительность к инсулину увеличи-
вается на 33–50 %. Здесь срабатывает так называемый «эф-
фект второй еды», когда после употребления резистентного
крахмала при следующем приеме пищи снижается пик глю-
козы в крови.
Резистентный крахмал обладает пребиотическими свой-
ствами. В толстом кишечнике живут «хорошие бактерии»,
они превращают крахмал в органические кислоты – масля-
ную, уксусную, молочную, пропионовую – которые обеспе-
чивают клетки толстого кишечника энергией, стимулируют
дифференциацию клеток.
Резистентные крахмалы способствуют выделению мик-
рофлорой кишечника большого количества бутирата, кото-
рый поддерживает ангиопролиферативную и противовоспа-
лительную защиту организма. Например, бутират снижает
уровень онкогенных молекул микроРНК, способствующих
развитию колоректального рака (рака толстой и прямой киш-
ки).
Человек в сутки должен получать от 10 до 25 г резистент-
ного крахмала. Рекордсменами по содержанию резистентно-
го крахмала являются бобовые: 100 г отварной белой фасоли
или чечевицы содержит 4 г такого крахмала. Такое же коли-
чество вы получите, употребив 100 г зеленого банана.
В приготовленном и охлажденном картофеле содержится
3,2 г резистентного крахмала. При этом в горячем вареном
картофеле содержится всего 1,3 г такого крахмала.
Пшеничный же хлеб содержит всего 1,2 г резистентного
крахмала, при этом содержит еще и глютен, и конечные про-
дукты гликации (особенно во вкусной коричневой корочке).
Как вы уже заметили, в зависимости от того, как приго-
товлена еда, количество резистентного крахмала меняется.
Например, если дать бананам созреть, устойчивый крахмал
превращается в обычный. То же самое происходит, когда мы
жарим или варим картошку, и так далее.
В целом, термическая обработка играет решающую роль
в том, сколько в продукте останется устойчивого крахмала.
Такая же связь наблюдается между термической обработкой
и формированием конечных продуктов гликации.
В одном из исследований на примере двадцати трех здо-
ровых добровольцах в возрасте 60–75 лет, было показано,
что употребление 300 г постного красного мяса в течение
четырех недель приводило к повышению уровня онкогенных
молекул в тканях прямой кишки. А сочетание этого же коли-
чества красного мяса с продуктами, содержащими 40 г рези-
стентного крахмала, снижало уровень этих молекул до обыч-
ного уровня. Это еще одна причина, по которой я все же не
рекомендую полностью отказываться от углеводов.
Кстати, отказ от углеводов может привести к снижению
функции щитовидной железы. Особенно если вы страдаете
аутоиммунным тиреодитом Хасимото, то сокращать углево-
ды меньше, чем до 20 г в сутки, не рекомендуется. А луч-
ше при гипотиреозе употреблять не менее 50 г углеводов в
сутки, что выше уровня кетоза и не приведет к снижению
функции щитовидной железы.
Именно поэтому я рекомендую варить супы с чечевицей,
делать лобио с фасолью (при отсутствии противопоказаний
к употреблению бобовых) и даже иногда разрешаю есть ви-
негрет.
Рацион не должен состоять только из мяса и зеленых ово-
щей. Давайте своей микрофлоре максимальное разнообраз-
ные разрешенные продукты – только в умеренных количе-
ствах, конечно.

Водоросли
Ни в одном другом продукте нет столько минералов, необ-
ходимых для поддержания и улучшения здоровья, как в мор-
ских водорослях. Поскольку в отличие от других растений,
у морских водорослей нет корней, питательные вещества
им приходится поглощать из океанской воды. Такие тем-
ные морские водоросли, как арамэ, вакаме, хиджики и опре-
деленные разновидности ламинарии, содержат альгинат на-
трия, который превращает тяжелые металлы, содержащиеся
в организме, в безвредную морскую соль, впоследствии вы-
водимую из организма вместе с мочой.
С морскими водорослями может быть связан низкий уро-
вень заболеваемости раком в Японии. В них также высокое
содержание йода, который помогает сбросить вес и может
уменьшить количество радиоактивного йода, поглощенного
щитовидной железой, на 80 %.
Если вы едите суши, то вы едите нори, морскую водоросль
с исключительно высоким содержанием белка и витамина А
и других витаминов и минералов, включая витамин К, йод
и калий.
Сушеные морские водоросли можно добавлять в блюда,
приготовленные с применением тепловой обработки, для
придания им солоноватого вкуса, или можно употреблять
как легкую закуску. Потребляя морские водоросли при каж-
дой возможности, можно увеличить свою жизнь на несколь-
ко лет.

Масло. Какие масла лучше употреблять?

Многие люди воспринимают растительное масло как
очень полезное, при этом избегают сливочного. Это очеред-
ной миф.
 На самом деле растительные масла содержат большое ко-
личество омега-6 жирных кислот. А наш рацион и так пе-
ренасыщен Омега-6 жирными кислотами. Оптимальное со-
отношение между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами
должно быть 1:4. В рационе же современного человека это
соотношение выглядит как 1:20.
При таком недостатке Омега-3 жирных кислот Омега-6
жирные кислоты будут провоцировать:
• развитие атеросклероза;
• инсульты и инфаркты;
• гипертоническую болезнь;
• хроническое воспаление, в том числе в суставах и внут-
ренних органах;
• развитие аллергии;
• появление аллергических дерматитов и астмы;
• развитие позднего токсикоза беременных и даже преж-
девременных родов.
Избыток провоспалительных жирных кислот Омега-6
сказывается на длине теломер – помните теломеразную тео-
рию старения? – отрицательно, а жирные кислоты Омега-3
из рыбьего жира – положительно.
Поэтому растительные масла лучше исключить из рацио-
на, оставив только небольшое количество оливкового масла
для заправки салатов.
Что до жарки на масле – я не рекомендую вообще жарить
продукты. Самый лучший способ приготовления еды – это
тушение в небольшом количестве воды. Но если вы все-таки
решили жарить, то делайте это на топленом или сливочном
масле. Почему?
Насыщенные жиры – самые стабильные, они не имеют в
структуре двойных связей. Чем стабильнее масло, тем мень-
ше вероятность кислородного окисления. А кислородное
окисление представляет собой реакцию между маслом и кис-
лородом с последующим образованием свободных радика-
лов и других вредных частиц.
Большинство же видов растительного масла, включая
сафлоровое масло, масло канолы, подсолнечное и кукуруз-
ное масла, представляют собой полиненасыщенные жиры.
Полиненасыщенные жиры очень нестабильные, так как име-
ют в своей структуре несколько двойных связей. Эти масла
не должны использоваться для приготовления и нагревания
пищи. Они способствуют снижению уровня как холестери-
на ЛПНП, так и холестерина ЛПВП, поэтому с этой точки
зрения их оценка неоднозначна. При комнатной температу-
ре они находятся в жидком состоянии.
Мононенасыщенные жиры тоже нестабильны, но не так
сильно, как полиненасыщенные. Эти масла также лучше не
нагревать. К таким маслам относится оливковое масло, ко-
торое желательно применять только в холодном виде – для
заправки салатов.
Чтобы предотвратить порчу масел и окисление, произво-
дители добавляют в них бутилированные оксианизол и ок-
ситолуол, которые являются искусственными антиоксидан-
тами. Эти вещества вызывают нарушения деятельности им-
мунной системы, почек, печени и других органов.
Кроме того, подсолнечное масло неустойчиво даже и без
нагревания, то есть начинает окисляться прямо в бутылке и
образовывать свободные радикалы. Поэтому на нем нельзя
ни жарить, ни использовать его для заправки салатов.
Помните, подсолнечное масло на 100 % состоит из Оме-
га-6 жирных кислот, Омега-3 жирных кислот в нем нет во-
обще!
А еще подсолнечное масло стимулирует чрезмерное про-
изводство нейромодулирующих липидов, которые ответ-
ственны за отправку сигналов голода к головному мозгу. Вы
не ощущаете чувство насыщения и продолжаете есть.
Растительные масла содержат трансжиры – ненасыщен-
ные жиры. Трансжиры токсичны для организма, провоциру-
ют воспаление и мутации в клетках, приводят к отложению
висцерального жира, диабету, повышают уровень липопро-
теинов низкой плотности («плохой холестерин»), понижая
уровень липопротеинов высокой плотности («хороший хо-
лестерин»), что приводит к отложению холестерина на стен-
ках сосудов и болезням сердечно-сосудистой системы.
Поэтому для заправки салатов, повторюсь, лучше исполь-
зовать оливковое масло, которое состоит в основном из мо-
ноненасыщенных жиров. Оно обязательно должно быть пер-
вого холодного отжима Extra Virgin. Жарить на оливковом
масле – еще раз скажу – нельзя!
Популярное сейчас льняное масло содержит альфа-ли-
ноленовую жирную кислоту. Эта Омега-3 жирная кислота
не обладает лечебными свойствами. Лечебными свойства-
ми обладают только эйкозопентаеновая и докозогексаеновая
Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жи-
ре.
Имейте в виду, что полиненасыщенные жиры содержатся
в большинстве хлебобулочных изделий.
Насыщенные жиры (например, сливочное масло, все про-
дукты животного происхождения – то есть мясо, сыр, слив-
ки), находятся при комнатной температуре в твердом состо-
янии. Некоторые кардиологи до сих пор исключают их из
рациона своих пациентов в борьбе с повышенным уровнем
холестерина. Насыщенные жиры действительно повышают
уровень ЛНП, но не настолько, как это предполагалось. Тем
более, что я уже подробно вам рассказала про важность раз-
мера этих молекул и оценки других показателей липидного
спектра.

Жиры и углеводы
Существует достаточно большое количество исследова-
ний, результаты которых противоречат друг другу. Именно
это и заставляет как врачей, так и пациентов выбирать раз-
личные тактики при построении рациона. Кто прав, кто ви-
новат, мы выяснять не будем.
 Я ориентируюсь на собственный опыт, который напоми-
нает одно швейцарское исследование. В ходе этого исследо-
вания, в котором приняли участие 447 человек, половина ко-
торых находилась на диете с низким содержанием углеводов,
а вторая половина – на диете с низким содержанием жиров,
обнаружилось, что через год потеря веса в каждой группе
была примерно одинаковой. Однако в группе с низким по-
треблением жиров также наблюдалось почти десятипроцент-
ное уменьшение уровня ЛПНП и общего уровня холестери-
на, в то время как в группе с низким потреблением углево-
дов отмечено почти десяти-процентное повышение.
Я пробовала и сокращать углеводы, и сокращать жиры в
питании своих пациентов. Уже много лет я не придержива-
юсь крайностей в диетах, и не лишаю человека полностью то-
го или иного нутриента. Я считаю, что питание должно быть
сбалансировано по содержанию белков, жиров и углеводов.
За годы практики я нашла баланс между нутриентами.
Поэтому в рационах моих пациентов есть и жиры, и углево-
ды, но в определенном соотношении.
Высокожирные диеты, как, например, кетодиета, тоже
имеют ряд побочных эффектов и, к сожалению, при несо-
блюдении части, касающейся суточной калорийности раци-
она она неэффективна в вопросах снижения массы тела. Это
я уже наблюдала, когда ко мне приходили пациенты с жела-
нием похудеть после кетодиеты, наивно полагая, что высоко-
жирный безуглеводистый обед энергоценностью 1000 кало-
рий при массе тела 75 килограмм поможет в этом. Но поче-
му-то за полгода такой диеты вес у них не уменьшился. За-
то повысился уровень мочевины в крови, снизился креати-
нин и скорость клубочковой фильтрации ниже референсных
значений.
Впрочем, с этим уже нужно разбираться нефрологу, к ко-
торому я отправляю таких пациентов.

Почему нельзя практически полностью исключать углево-

ды из рациона? Я не спорю – углеводы надо ограничивать
как в здоровом, так и в диетическом питании. В разрабаты-
ваемых мной рационах я оставляю на углеводы 15–25 % от
общей калорийности.
Как правило, итоговая цифра углеводов в граммах не пре-
вышает ста.
Диета с низким уровнем углеводов и пищевых волокон
может вызвать нарушения в работе щитовидной железы и на-
рушения регуляции кортизола. Поэтому небольшое количе-
ство зерновых продуктов, фруктов или крахмалистых ово-
щей употреблять разрешается.
Недостаточное поступление углеводов с пищей приводит
к нарушению углеводного обмена и «обрушению» белково-
го обмена даже на фоне избыточного употребления белка в
рационе. Потому что белки начинают идти на образование
глюкозы. Этот процесс называется глюконеогенез.
Жиры, которые однозначно негативно влияют на орга-
низм – гидрогенизированные (частично гидрогенизирован-
ные) жиры, также известные под названием «трансжиры».
Я их уже упоминала. В их отношении особенных противо-
речий не возникает – все врачи справедливо говорят об их
вреде.
Данный вид жиров – изобретение пищевой промышлен-
ности; их получают из полиненасыщенных жиров, перево-
дя из жидкого состояния в твердое при помощи химическо-
го процесса, вызывающего большие опасения: к полинена-
сыщенному жиру (как правило, к кукурузному маслу) добав-
ляют частицы никеля или меди, затем под давлением нагре-
вают до чрезвычайно высокой температуры, при которой вы-
держивают до восьми часов, подавая газообразный водород.
Гидрогенизация уничтожает жирные незаменимые кисло-
ты в полиненасыщенных жирах и заменяет сомнительными
соединениями под названием «трансжирные кислоты». Они
чужеродны для нашего организма, поэтому их употреблять
нельзя.
К сожалению, гидрогенизированные и частично гидроге-
низированные жиры содержатся почти в каждом промыш-
ленно изготовленном продукте, подвергшемся технологиче-
ской обработке – от супов до чипсов, растительного мар-
гарина, крекеров, печенья, кондитерских мучных изделий,
всевозможных смесей, они есть даже в некоторых макарон-
ных изделиях. Гидрогенизированный жир также может со-
держаться в мороженых продуктах, включая пиццу и выпе-
каемые в формах пироги и, разумеется, широко использует-
ся в продуктах, жаренных во фритюре, в том числе популяр-
ной картошке-фри.
Жиры, содержащиеся в организме, – на 95 % являются
триглицеридами. Триглицериды образуются при употребле-
нии углеводных продуктов, поэтому от макаронных изделий
и набирают вес. В организме эти жиры могут храниться и
вырабатываться. Оставшиеся 5 % приходятся на фосфоли-
пиды и стерины.
Фосфолипиды, находящиеся практически в каждой клет-
ке организма, играют важную роль в поддержании здорово-
го состояния головного мозга. Фосфолипиды содержатся во
многих продуктах, больше всего их в сое, яйцах. Дефицит
фосфолипидов в организме встречается крайне редко, а их
избыток не приводит к отрицательным последствиям. А са-
мый известный из стеринов – холестерин.
Я рекомендую все же употреблять насыщенные жиры, то
есть холестерин. Да, как ни странно, в результатах анализов
я одинаково часто вижу как повышенный, так и пониженный
холестерин, что еще даже более опасно. И пониженный хо-
лестерин как раз встречается у пациентов с большой степе-
нью ожирения.
Однако я всегда оцениваю холестерин только в сочетании
с остальными показателями липидного спектра и другими
анализами, так как существует ряд причин, способствующих
его повышению, не связанных с нарушением липидного об-
мена! Например, снижение уровня половых гормонов и гор-
монов щитовидной железы.
Так, например, известный австрийский ученый Теодор
Бильрот провел любопытныйопыт: у коз и овец удалили щи-
товидную железу, что привело к резкому повышению уров-
ня холестерина и быстрому развитию атеросклероза артерий.
Таким образом, у травоядных животных, в жизни не про-
бовавших холестерин, он оказался повышенным. Кстати у
некоторых веганов, не употребляющих продукты животно-
го происхождения, я тоже наблюдаю повышенный холесте-
рин. Также было проверено, что снижение функции щито-
видной железы приводит к повышению холестерина. Имен-
но поэтому, когда я вижу повышенный холестерин, то более
пристально наблюдаю за работой щитовидной железы.

Давайте разберемся, а зачем же вообще нужен холесте-

рин?
Холестерин является основным компонентом клеточных
мембран. Он модулирует текучесть мембран, позволяя со-
хранять свою функцию в широком диапазоне температур, и
предотвращает утечку ионов микроэлементов. Данный эф-
фект имеет решающее значение для правильного функци-
онирования нервных клеток, потому что холестерин – это
«богатая» миелиновая оболочка (оболочка нервных клеток),
которая изолирует нервные клетки и позволяет им беспере-
бойно передавать нервный импульс с клетки на клетку.
 Холестерин служит предшественником стероидных гор-
монов (половые гормоны, минерало – и глюкокортикоиды)
и является предшественником витамина Д, о важности ко-
торого мы еще поговорим, а также обеспечивает основу для
синтеза желчных кислот.
Около 80 % холестерина вырабатывается самим организ-
мом, и только 20 % поступают с пищей. Если мы уберем эти
20 %, то организму все равно будут нужны 100 %, и он бу-
дет увеличивать выработку собственного холестерина, что-
бы довести эту цифру до абсолютной величины. Для этого
он будет тратить собственные резервы, например, марганец
и витамин В1.

Одним из самых идеальных масел является топленое.

Топленое масло получают путем медленного нагревания
сливочного масла и сцеживания молочного протеина. В ре-
зультате остается чистый сливочный крем-жир. Его нужно
именно готовить дома самим, а не покупать готовое. Если
это масло готовить неправильно, то в нем образуется окис-
ленный холестерин.
Я приведу рецепт его изготовления ниже.
Конечный продукт практически не содержит воды и пред-
ставляет собой на 99,8 % молочный жир, содержащий вита-
мины А, Е и Д. Такое масло еще называют «гхи», на нем по-
строена аюрведическая индийская кухня.
В масле гхи присутствуют короткоцепочечные жирные
кислоты – бутираты, способствующие росту полезных бакте-
рий в кишечнике. Они стимулируют работу пищеваритель-
ной системы и укрепляют стенки внутренних органов. Масло
гхи богато и среднецепочечными жирными кислотами, уси-
ливающими активность ферментов печени и заряжающими
организм энергией. В результате обмен веществ протекает
значительно быстрее, при этом уровень холестерина остает-
ся без изменений.
В топленом масле также содержится конъюгированная ли-
нолевая кислота, которая эффективно борется с жировыми
отложениями, повышенным артериальным давлением и сни-
жает риск возникновения онкологических заболеваний.
На топленом масле безопаснее всего жарить, оно имеет
высокую точку дымления – порядка 250 градусов, что позво-
ляет использовать его даже для фритюра (хотя я не рекомен-
дую готовить блюда во фритюре, их потребление повышает
вероятность онкологических заболеваний). Оно, как и сли-
вочное масло, прекрасно работает при-обжарки или томле-
ния овощей, но не горит, если вы случайно перегреете ско-
вороду.
Конечно, лучше жарить без масла, а еще лучше вообще
не жарить, а варить и тушить на воде. Но если вы все-таки
жарите, то делайте это на топленом масле, и все-таки чуть-
чуть добавляйте на сковороду воды.
Помните, что при употреблении топленого масла, как и
любого другого масла, нужно знать меру, это очень калорий-
ный продукт, в кусочке весом в 20 г содержится почти 180
калорий. Кроме того, несмотря на то, что молочный белок –
казеин – практически полностью выходит в процессе топле-
ния масла, его все же нельзя употреблять людям, для кото-
рых молочные продукты находятся под запретом по любым
причинам.

Топленое масло
1. Покупаем 500 г сливочного масла с жирностью не менее
82,5 %.
2. Важно понимать, что если вы будете нагревать сливоч-
ное масло в кастрюле с толстым дном, как это рекомендуется
в большинстве способов приготовления, то в нем будет об-
разовываться окисленный холестерин.

Расплавленное масло нагревается выше 200 градусов, а

после повышения температуры выше 180 градусов начина-
ется усиленное окисление полезных неокисленных жиров.
Чтобы этого не происходило, необходимо положить сливоч-
ное масло в кастрюлю и залить его водой(!)

3. Дальше начинаем нагревать кастрюлю. Вода в данном

случае закипит при 100 градусах, то есть, температура, при
которой окисляются жиры, не достигается. Но даже до кипе-
ния доводить воду не надо. Как только появляются мелкие
пузырьки, но вода еще не закипит, выключаем огонь, пере-
мешиваем содержимое до однородного состояния и остужа-
ем.
4. Ставим масло с водой в холодильник. Когда масло за-
стынет, слейте мутную воду, в которой собирается белок ка-
зеин и углевод лактоза. Залейте сверху новой водой и на-
грейтее, как сказано в пункте 3.
Так надо делать до тех пор, пока не оразуется прозрачная
вода.
Когда вы слили последнюю прозрачную воду, то с полу-
ченного масла чистой водой смываете белый налет.
Топленое масло готово.

Что же такое окисленный холестерин, и почему я все-таки

не рекомендую перебарщивать с насыщенными жирами?
Сам холестерин не может проникать через гематоэнцефа-
лический барьер – защитный барьер между кровеносной си-
стемой и мозгом – поэтому он не может напрямую попасть в
мозг, как и выйти из него. А если в мозгу много холестерина,
что тогда организму делать?
В качестве предохранительного клапана выступает фер-
мент, который окисляет холестерин и в именно в такой фор-
ме он может выйти из мозга. Хотя мозг может устранить из-
быточное количество этих продуктов окисления, есть веро-
ятность их обратного проникновения.
Окисленный холестерин может возвращаться в мозг и там
накапливаться. Он обладает атерогенным и даже канцеро-
генным действием и токсичен для мозга. Продукты окис-
ления холестерина могут быть в сотни раз токсичнее, чем
неокисленный холестерин.
Практически единственный способ совсем избавиться от
токсического холестерина – не есть продукты его содержа-
щие. Окисленный холестерин содержится в молочных по-
рошках, мясных продуктах, рыбе, сыре, яйцах и яичных про-
дуктах. Поэтому источником окисленного холестерина слу-
жат все продукты животного происхождения.
Однако количество окисленного холестерина разное в
разных продуктах животного происхождения. Так, напри-
мер, при неправильном приготовлении топленого масла ко-
личество окисленного холестерина в нем становится очень
велико и достигает 259 мг на 1 г содержащегося жира. В сли-
вочном же масле содержится всего 13–27 мг/г окисленного
холестерина.
Вот как неправильное приготовление продукта делает его
опасным для здоровья! Окисленный холестерин из продук-
тов может легко пройти через гематоэнцефалический барьер
в мозг и вызвать воспаление. Всплеск уровня окисленно-
го холестерина после еды в крови происходит через два ча-
са после употребления сыра пармезан, продуктов с яичным
порошком, который присутствует во многих обработанных
продуктах – посмотрите их состав.
Так, в жидких яйцах содержится 3–4 мг/г окисленного хо-
лестерина, в яичном порошке 29-290 мг/г, в говядине – 8 мг/
г, в курице – 20 мг/г, в индейке – 23 мг/г и в в консервиро-
ванном тунце (который почему-то считается невероятно по-
лезным) —120 мг/г.
Много окисленного холестерина содержится и в сухом мо-
локе, которое так часто использует при производстве молоч-
ных продуктов, а также пирожных и тортов. Поэтому при их
выборе обязательно проверьте, чтобы они не были сделаны
из сухого молока.
Хотя мы с вами прекрасно понимаем – далеко не все про-
изводители честно указывают на упаковке молочного про-
дукта, что он изготовлен с использованием сухого молока.

Молоко – польза или вред?

Нас с детства учили, что коровье молоко является источ-
ником силы и здоровья. Вывезти ребенка в деревню «на пар-
ное молоко» считалось верным проявлением заботы. Прак-
тически с рождения мы ели молочные каши, особенно ко-
гда достойных смесей для детского питания было не достать,
а грудного молока у матерей не всегда хватало. Однако все
резко изменилось.
Давайте разбираться, из каких нутриентов состоит моло-
ко. В молоке присутствует молочный белок казеин, сыворо-
точный белок, молочный жир и молочный углевод лактоза.

Лактоза
В новой пирамиде здорового питания потребление молоч-
ных продуктов сведено к минимуму— не более одного ра-
за в сутки. В сутки нужно употреблять не более 10 г лакто-
зы (молочного сахара), а в 100 г молока уже содержится 6 г
лактозы, поэтому лучше предпочесть творог и сыр, которые
на 100 г содержат меньшее количество молочного сахара –
около 3 г. В твердых сортах сыра лактозы еще меньше.
При инсулинорезистентности часто возникает неперено-
симость лактозы, которая связана и с бактериальным дисба-
лансом в кишечнике, и неспособностью организма выраба-
тывать ферменты, необходимые для ее переваривания.
У некоторых людей в тонком кишечнике, который дол-
жен быть стерилен, заселяются бактерии, приводя к разви-
тию синдрома избыточного бактериального роста (СИБР).
Появление данного синдрома может быть связано и с нали-
чием гипотиреоза, то есть, снижением функции щитовидной
железы, что есть у многих людей в связи с недостатком йо-
да, селена, цинка, меди, железа и витаминов А, Е и Д в ра-
ционе. Эти бактерии создают воспаление и снижают продук-
цию ферментов в тонком кишечнике. Фактически они по-
вреждают слизистую оболочку кишечника, где вырабатыва-
ется фермент лактаза.
Супернатант анаэробной бактериальной культуры и
дезоксихолат, как по отдельности, так и совместно, значи-
тельно снижают активность лактазы, сукразы и мальтазы.
СИБР может снизить поглощение кальция в тонком кишеч-
нике на 39 %.
 Кроме того, такие молочные продукты, как молоко, ке-
фир, ряженка, йогурт, творог имеют довольно высокий ин-
сулиновый индекс (ИИ). Исключение одно – сыр. У него
ИИ равно 45 единицам. У молока гликемический индекс- 30
(невысокий), но вот инсулиновый индекс – 90 (высокий).
Высокий инсулиновый индекс молочных продуктов не
связан с содержанием в них лактозы. Как показывают иссле-
дования, молочные продукты, кроме сыра, вызывают боль-
ший инсулиновый отклик, чем просто лактоза, разведенная
в воде.
После приема пищи ответ инсулина на молочные продук-
ты частично коррелирует с повышением аминокислот с раз-
ветвленной цепью: лейцин, валин и изолейцин. Например,
лейцин будет напрямую стимулировать поджелудочную же-
лезу вырабатывать инсулин. По той же причине я не реко-
мендую употреблять нежирные виды мяса, например, люби-
мую всеми худеющими куриную грудку. Как много мне при-
ходится тратить времени на уговоры съесть хотя бы куриное
бедро вместо грудки, а лучше говядину и в ряде случаев да-
же свинину. Постное мясо повышает инсулин! Помните про
это.
Существует гормон GIP. Это гормон вырабатывается в
кишечнике и стимулирует секрецию инсулина. Молочные
продукты стимулируют увеличение производства GIP. В од-
ном исследовании сравнивали молочную сыворотку, моло-
ко и сыр, белый хлеб, сухую сыворотку и сыр. В результате
молочные продукты давали на 21–67 % больше отклик GIP,
чем даже белый хлеб.
Молочные продукты повышают уровень инсулина значи-
тельно выше, чем можно было бы предполагать по имею-
щимся в них углеводам. Добавление молочных продуктов к
продуктам с низким индексом превращает их в продукты с
высоким гликемическим индексом.
Инсулин не только «плохой» гормон, как мы видим. Для
детей выработка инсулина важна. Инсулин стимулирует рост
массы тела, поэтому способность молока увеличивать его
уровень способствует быстрому росту ребенка. Потребле-
ние молочных продуктов увеличивает содержание в крови
вещества под названием инсулиноподобный фактор роста-1
(ИФР-1), которое активно стимулирует бурный рост клеток
(в том числе и раковых). Поэтому все-таки за уровнем ин-
сулина в крови надо следить, в избытке он вреден. Но и ли-
шать углеводов детей тоже нельзя, иначе они будут медлен-
но расти.
Это, кстати, является одним их побочных эффектов кето-
диеты. Поэтому детям использовать эту диету можно только
по медицинским показаниям и обязательно контролировать
ряд показателей биохимического анализа крови и только на
период устранения дефицитных состояний, которые и при-
водят к различным заболеваниям. Без надобности, просто
потому, что это модно, не надо изнурять себя и своих детей
безуглеводными диетами.
 Но! Колебания инсулина в крови при употреблении мо-
лочных продуктов не влияют на уровень глюкозы, а в случае
с углеводами уровень инсулина связан с уровнем глюкозы.
То есть, глюкоза в крови не скачет. Значит, несмотря на ко-
лебания инсулина, перепадов настроения и пищевого пове-
дения не будет.
Вы знаете, что при употреблении углеводов возникают ко-
лебания глюкозы в крови. Это приводит к дисбалансу, мы
чувствуем подавленное дискомфортное состояние (упадок
сахара) и непреодолимое желание скушать что-нибудь слад-
кое и вкусное, чтобы восстановить прежний уровень глюко-
зы. Молочные продукты, хоть и поднимают инсулин, но не
вызывают такой реакции. Но это не повод радоваться. Если
у вас высокий уровень инсулина натощак, то от молочных
продуктов за исключением сыра все же лучше отказаться.
У некоторых пациентов употребление молочных продук-
тов приводит к отекам. Практически полное исключение их
из рациона способствует исчезновению отечности. Это то-
же реакция инсулина, вызывающая задержку жидкости по-
сле потребления молока.
Высокий уровень инсулина способствует высвобождению
надпочечниками гормона – альдостерона. Альдостерон за-
держивает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя
выводу калия. Инсулин также способствует мощной задерж-
ке жира в организме. При его секреции все механизмы, вли-
яющие на оксидацию жиров, подавляются, а те, что отвеча-
ют за сохранение жиров, активируются. Сам по себе инсулин
не может сделать массу тела избыточной, но в комбинации с
сахарами его жиросохраняющий эффект усиливается.
Несмотря на то, что молочные продукты стимулируют вы-
работку инсулина, они не приводят к увеличению веса, даже
если потребляются в больших количествах в рамках опреде-
ленной калорийности, безусловно. Это я видела сама, и это
же доказывают ряд исследований. Но исключение молочных
продуктов помогает избавиться от ряда других заболеваний.
Поэтому я все же на стороне уменьшения их потребления.
Кстати, есть еще один интересный момент, связанный с
употреблением молочных продуктов. Когда я только начала
работать диетологом, ко мне на прием пришла пациентка,
которая сказала, что не употребляет молочные продукты, так
как у нее от них на руках появляется целлюлит. Тогда я про-
сто не могла в это поверить. Ведь это была эра разгрузочных
дней на кефире и «кефира на ночь».
Спустя какое-то время другая пациентка рассказала мне
то же самое. Тогда я решила разобраться в данном вопросе.
И вот что я выяснила.
Все дело в галактозе. Лактоза состоит из двух молекул:
глюкозы и галактозы. Считается, что галактоза усваивается
только ребенком. У ребенка только развиваются системы, от-
вечающие за выработку инсулина и регулирование уровня
сахара в крови, поэтому сахар к нему поступает не только в
виде глюкозы, но и в виде галактозы. Галактоза составляет
резерв, который при необходимости может быть перерабо-
тан им в глюкозу.
После того, как ребенка отнимают от груди, ген, отвечаю-
щий за этот процесс, перестает работать. Организм взросло-
го человека, потребляющего молоко, не знает, что делать с
галактозой, и, может быть, начинает ее откладывать в клет-
ках кожи или под кожей (вызывая целлюлит), в области глаз
(вызывая катаракту), в суставах и других местах.
Галактоза, откладываясь на стенках труб, ведущих к яич-
никам, приводит к женскому бесплодию.

Немного о молочном жире

Не ведитесь на обезжиренные молочные продукты, кото-
рые рекламируют как наиболее полезные для здоровья. Во-
первых, как я уже говорила, молочный жир не такой уж и
плохой. Во-вторых, чтобы обезжирить молочные продукты,
производитель добавляет в них крахмал. Это входит в тех-
нологию изготовления таких продуктов.
В итоге, например, в 0,4 % твороге вместо 18 г белка бу-
дет только 9 г. Да, при этом в нем отсутствуют жиры, но ко-
личество углеводов возрастает с 3 до 5 и более граммов.

При выборе сыра тоже существуют нюансы.

Есть сорта сыра, которые изготовлены только из нормали-
зованного пастеризованного молока, а есть сорта, где вторым
основным компонентом выступает восстановленное обезжи-
ренное молоко из сухого молока. В чем разница?
В сухом молоке значительно повышено содержание мо-
лочного сахара по сравнению с цельным молоком. Поэтому
продукт, приготовленный таким способом, содержит е боль-
ше молочного сахара по сравнению с продуктом, который
приготовлен только из молока.
Также в сухом молоке содержится большое количество
окисленного холестерина. Да и в любом сыре будет содер-
жаться окисленный холестерин.
Смотрите также на используемые в сыре молокосверты-
вающие ферментные препараты. Это должны быть сычуж-
ные ферменты животных. Сегодня все больше и больше сы-
ров производят с более дешевыми заменителями сычужного
фермента, которые могут оказывать раздражающее действие
на пищеварительный тракт. Плохая реакция на эти расти-
тельные ферменты может ошибочно приниматься за непере-
носимость казеина.
Самыми безопасными сырами являются те, которые по-
прежнему изготавливаются с использованием традиционно-
го фермента животного – например, пармезан.
Обращайте внимание на содержание пищевых добавок в
сыре: красителей, стабилизаторов, уплотнителей, консерван-
тов. Чаще всего в сыре можно встретить нитрат натрия, кото-
рый предотвращает развитие бактериальной флоры и позво-
ляет сохранить продукт достаточно длительное время. Сей-
час уже абсолютно точно доказана связь между нитратом на-
трия и развитием рака кишечника, поэтому во многих стра-
нах эта добавка не используется. Поэтому я бы не рекомен-
довала употреблять сыр, содержащий такую добавку, людям
с онкологической настороженностью и тем, кто сыр любит и
ест его каждый день.
Еще одна распространенная добавка – краситель Е160Ь,
экстракт аннато, который придает сыру желто-оранжевый
цвет. Сразу возникает вопрос: «А зачем сыр красить?» А
красят его часто в рекламных целях.
В данный момент негативное влияние данной добавки на
организм человека ничем не подтверждено. Известно толь-
ко, что аннато достаточно аллергичен, поэтому стоит воздер-
жаться от употребления продуктов с этой добавкой детям и
взрослым людям, склонным к аллергии в целом и особенно
пищевой.
Однако помните, что сыр содержит большое количество
казеина, который вызывает непереносимость у целого ряда
людей.

Поговорим подробнее о молочном белке.

Коровье молоко является источником двух видов белка:
казеина (казеината кальция) и сывороточных белков (альбу-
минов и глобулинов). В среднем в молоке содержится 3,2 г
белка. Из них 80–87 % составляет казеин, 10–12 % прихо-
дится на альбумин и 3–6% – на глобулин.
Исходя из того, что количество сывороточного белка ни-
чтожно мало (0,4–0,6 г), цельное молоко можно даже не
считать источником альбумина. Если мы говорим о концен-
тратах сывороточного белка, то они изготавливаются в про-
мышленных условиях из сыворотки, которая является по-
бочным продуктом приготовления многих молочных про-
дуктов (например, сычужных сыров). В таких концентратах
содержание белка может достигать 90 %.
Потребление белка (в том числе молочных белков) пе-
ред завтраком снижает уровень сахара в крови после еды, а
также улучшает инсулиновый отклик организма. Таким об-
разом, сывороточный протеин может служить дополнитель-
ным инструментом при контроле уровня уровень сахара в
крови у людей с инсулинорезистентностью.
Поэтому за полчаса до еды в ряде случаев я рекомендую
употреблять препараты аминокислот.
Но если сывороточный белок полезен, то, к сожалению, к
казеину возникает много вопросов.
Непереносимость казеина может быть связана со сниже-
нием производства желудочного фермента пепсина, который
переваривает этот белок. К понижению активности пепсина
может приводить, в том числе, гипотиреоз и дефицит белка.
Добавление небольшого количества молока в кофе может
улучшить переваривание казеина.
Кофеин – это простой и легкий способ увеличить произ-
водство как желудочной кислоты, так и пепсина. Используя
кофе во время или после еды, вы можете очень эффективно
улучшить способность переваривать молоко и сыр. Кофе и
кофеин также хорошо известны своей способностью поддер-
живать здоровую функцию щитовидной железы.
Если у вас нет непереносимости молочного белка, то я все
же рекомендую употреблять сыр в небольших количествах.
Особенно пармезан, так как в нем содержится самое макси-
мальное количество кальция.
Когда вы получаете недостаточное количество кальция,
ваши паращитовидные железы чрезмерно активизируются, а
паратиреоидный гормон (ПТГ) перепроизводится.
ПТГ – это гормон, который регулирует и поддерживает
уровень кальция в крови, и если кальция в кровотоке не
хватает, то он начинает исчезать из ваших костей. ПТГ об-
ладает многими другими эффектами, способствует воспале-
нию, кальцификации мягких тканей и уменьшению выработ-
ки дыхательной энергии. Если грамотно использовать мо-
лочные продукты в качестве источника кальция, а также под-
держивать в организме хороший уровень витамина Д, ПТГ
будет подавляться, тем самым уменьшая воспаление, увели-
чивая метаболизм и выработку энергии.
Казеин помогает подавлять производство гормона стресса
кортизола, уровень которого увеличивается при гипотирео-
зе и энергодефиците, таким образом казеин защищает над-
почечники.
Однако, как я уже сказала, у многих пациентов я наблюда.
непереносимость казеина. Причем она зачастую проявляет-
ся таким образом, что они не догадываются связать симпто-
мы с молочными продуктами.
Так, например, одна из пациенток как-то пожаловалась на
то, что у нее по утрам, послпе того как она просыпается, по-
стоянно заложен нос. Если она хорошо прочищала нос, то в
течение дня заложенность не появлялась. Я рекомендовала
ей исключить из рациона молочные продукты и на следую-
щем приеме рассказать мне о своих ощущениях. Неделю она
честно не употребляла молочные продукты, и утренняя за-
ложенность носа у нее прошла. Но в один прекрасный день
она не выдержала без молочных продуктов и выпила на ночь
кефир. На следующее утро женщина проснулась с заложен-
ным носом.
Подобные проявления связаны и со слизеобразующими
свойствами молочных продуктов. Поэтому если у вас на-
сморк, то от молочных продуктов в этот период лучше тоже
воздержаться.
Я всегда предлагаю пациентам исключить молочные про-
дукты из рациона в случае наличия:
• хронического низкоуровневого воспаления;
• артрозов;
• аутоиммунных заболеваний;
• бронхиальной астмы;
• кандидозе;
• акне.
И в 90 % случаев это помогает избавиться от симптомов
заболеваний.
Да, как ни странно, акне связано с употреблением мо-
лочных продуктов. Сколько раз ко мне на прием приходили
взрослые люди и жаловались на прыщи, хотя уже вроде и де-
тей родили, и подростковый период давно прошел, и вообще
они уже большие начальники, и им крайне неудобно перед
подчиненными, когда на их лице есть акне. Девочкам-под-
росткам гинекологи упорно рекомендуют принимать ораль-
ные контрацептивы для уменьшения выраженности таких
высыпаний, связывая это с гормональными сбоями.
Первое, что я советую сделать в таком случае – исключить
молочные продукты и простые сахара и уже через неделю ре-
зультат не заставит ждать. Вы увидите, как количество таких
высыпаний будет уменьшаться, а потом и вовсе пройдет, да-
же без использования пилингов, антибактериальных мазей,
кремов и других наружных средств для лечения акне.
Однако молочные продукты – как и крупы, как и хлеб –
так глубоко засели в культуру питания русского человека,
что порой у нас не хватает силы воли не употреблять их. Мы
можем их исключить на какое-то время, но в какой-то опре-
деленный момент происходит срыв, и мы опять подсажива-
емся на них.
Я рекомендую сократить потребление молочных продук-
тов. Но надо не просто исключать их, а искать причину, по
которой человек не может переносить казеин и лактозу и пы-
таться ее устранить.
 Для улучшения усваиваемости молока можно использо-
вать желатин, делая молочные желе путем стабилизации ка-
зеина и улучшения усваиваемости и поглощения молочно-
го жира. Также контроль над гипотиреозом, дефицитом про-
гестерона, кандидозом и СИБРом способствует улучшению
работы пищеварительного тракта и помогает снизить молоч-
ную непереносимость. После коррекции этих состояний вы
можете в небольших количествах вводить в рацион молоч-
ные продукты, в первую очередь сыр.
Аллергия на молоко может быть связана с пищей, кото-
рой кормят коров. Попробуйте молочные продукты разных
производителей. Кстати, из-за этого иногда можно попробо-
вать и обезжиренное молоко, так как аллергены из коровьего
корма содержатся в максимальном количестве в молочном
жире. Таким образом, сокращение молочного жира подвер-
гает вас меньшей атаке аллергенов.
Но все же не забывайте про казеин! Доказано, что упо-
требление в детстве коровьего молока повышает риск воз-
никновения диабета I типа в пять раз. Казеин является ис-
крой аутоиммунной реакции, которая, как считается, разру-
шает производящие инсулин клетки поджелудочной железы.
Кстати, за уровнем этих клеток я тоже слежу с помощью
анализов крови. Если я вижу, что С-пептид у пациентов низ-
кий, то советую ему отказаться от молочных продуктов.
Основная проблема потребления молока состоит в труд-
ности переваривания казеина. На фоне белкового дефици-
та, который сейчас есть почти у каждого ребенка, в желудке
и поджелудочной железе вырабатывается недостаточное ко-
личество ферментов, расщепляющих белки. Ведь эти фер-
менты сами являются белками, и в условиях дефицита белка
априори не может быть их должного количества.
Параллельно в кишечнике современного человека есть
дисбиоз. А наша микрофлора участвует в пристеночном пи-
щеварении, помогая расщепляться поступившим с пищей
белкам. Зачастую в кишечнике присутствует еще и воспале-
ние. Из-за него стенка кишечника становится более прони-
цаемой для частиц, для которых в норме она не должна быть
проницаема. То есть:
• белок состоит из аминокислот;
• при хорошей работе пищеварительных ферментов и
пристеночной микрофлоре кишечника белок расщепляется
на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кишеч-
нике;
• при ферментативной недостаточности белок не полно-
стью расщепляется, и остаются пары аминокислот;
• при отсутствии воспаления в кишечнике они не всосут-
ся, так как размер «входных отверстий» в кишечной стенке
слишком мал;
• при воспалении размер «отверстий» увеличивается (так
называемый синдром «дырявого кишечника»), и эти связки
аминокислот проникают в кровь, где они являются чужерод-
ными для организма. Так возникает аллергия;
 • повышенный иммунный ответ может распространиться
и на собственные клетки организма со схожей структурой
аминокислот, приводя к развитию аутоиммунных заболева-
ний. Молочный белок – казеин – состоит, как и любой дру-
гой белок, из аминокислот, которые расположены в опреде-
ленной последовательности. Но вот совпадение – почти точ-
но в такой же последовательности расположены и аминокис-
лоты гормона инсулина. Отсюда иммунитет начинает рабо-
тать против собственных клеток.
Данные нескольких исследований показали, что все дети с
сахарным диабетом I типа при употреблении коровьего мо-
лока производят антитела, которые отключают способность
поджелудочной железы вырабатывать инсулин.

У новорожденного человека, в отличие от животных,

главным органом, который начинает интенсивно развивать-
ся, является мозг, состоящий не из белков, а из жиров. По-
этому ему необходима преимущественно жировая подпитка.
Это объясняет тот факт, что люди, питавшиеся с рожде-
ния коровьим молоком, имеют низший уровень IQ, чем те,
которые питались материнским молоком.
Американская Академия дедиатрии сейчас предполагает,
что дети должны избежать употребление коровьего молока в
течение первых двух лет жизни.

Одним из осложнений диабета является остеопороз. На-

верняка вы считаете, что это следствие дефицита кальция.
Однако его возникновение в первую очередь связано с де-
фицитом белка, который является костной матрицей, и де-
фицитом витамина Д. Дефицит кальция здесь играет как раз
меньшую роль.
Временно у диабетиков включается процесс образования
глюкозы из белка и потеря белка организмом. С ограни-
ченным употреблением молочных продуктов как источника
кальция остеопороз не связан.
Существует много исследований, доказывающих, что лю-
ди, употребляющие много молочных продуктов, имеют
остеопороз. Одна пациентка обратилась ко мне с остеопе-
нией. Ревматолог порекомендовал ей ежедневно применять
препараты кальция, есть молочные продукты и контролиро-
вал в крови лишь кальций общий и ионизированный и ви-
тамин Д. Кстати витамин Д ей не назначили. Через год по-
казатели денситометрии ее костей ухудшились, и она забила
тревогу. Значит, дело не только в кальции. Все не так про-
сто, как кажется.
Откуда взять кальций, если не употреблять молочные
продукты? Это вопрос, который задают мне почти все паци-
енты. А откуда его берет корова? Она же не пьет молоко. Из
травы, которую она ест. Ешьте брокколи и капусту кейл – и
вот вам кальций.
Помните, я говорила про закисляющие и защелачиваю-
щие продукты? Дело в том, что животный белок, содер-
жащийся в молоке, вызывает закисление организма. Чтобы
нейтрализовать кислую среду, организм «вымывает» каль-
ций из костей. Таким образом, кальций из молока приносит
гораздо меньше пользы по сравнению с тем вредом, которые
наносят серосодержащие аминокислоты животного белка.
Давайте рассуждать логично – в организме человека, если
не считать скелет, присутствует примерно 10 г кальция. И
10 % от этого количество предлагается нам в качестве сточ-
ной нормы. А зачем? Ведь организма не теряет весь кальций
за десять дней. А как же те люди, которые голодают на ди-
стиллированной воде? Они могут в течение тридцати дней
обходиться без кальция. Очевидно, организм так устроен,
что вывод кальция из организма не осуществляется, если су-
ществует потребность в нем.
Дефицит кальция (или другого элемента) определяется не
только его дефицитом в пище, а еще и нарушением механиз-
ма удержания этого элемента в организме.
Что мы знаем о природе отложений в организме, так назы-
ваемых камней и бляшек? В основном на слуху холестерин и
соли, так говорит популярная литература. Но почему-то ни-
чего не сказано о том, что и в холестериновых отложениях, в
почечных камнях, при желчекаменной болезни, нарушени-
ях работы поджелудочной железы – везде присутствуют от-
ложения кальция. Это очень активный элемент, способный
вытеснять магний и натрий из их естественных соединений.
И если соли магния, калия и натрия легко растворимы во-
дой, то соли кальция оседают мертвым грузом и ведут к тем
печальным последствиям, которые мы видим вокруг. Таково
свойство данного элемента. Поэтому злоупотреблять каль-
цием не стоит.
Как же реагирует организм на чрезмерное поступление
кальция? Он блокирует его всасывание. Почти весь кальций,
который приходит с молочными продуктами, выводится с
мочой и калом. Но молочный белок наоборот создает кис-
лый баланс в крови, который организм вынужден компен-
сировать кальцием из костей. Такой парадокс. Чем больше
кальция с молоком, творогом, сыром мы употребляем, тем
больше кальция мы теряем, тем более уязвимы становятся
наши кости.
Но на этом не заканчивается действие кислоты: наряду с
казеином она действует на клетки, отвечающие за восстанов-
ление кальция в костях, подавляя работу этих клеток.
Если мы уберем из нашего питания белки, которые вы-
зывают повышенную кислотность, то нам незачем будет по-
треблять избыточный искусственный кальций.
Жир, содержащийся в молоке – это окисленный холесте-
рин. Окисление происходит уже при переливании молока в
емкости, не говоря о последующей переработке. При корм-
лении грудью соприкосновение молока с воздухом практи-
чески исключается.

Все ли калории одинаковы? О калориях мы поговорим

чуть позже, но сейчас разберемся в калориях молока.
Результата исследования показали, что, например, кало-
рии, содержащиеся в жире, и калории из углеводов действу-
ют в организме по-разному. Углеводы поступают в организм
уже частично окисленными, тогда как жиры – нет.
Первым делом организм расходует глюкозу. Только ко-
гда уже почти вся глюкоза израсходована, организм начина-
ет сжигать жир, а пока углеводов достаточно – он его просто
откладывает.
В молоке содержится до 49 % жира. В сыре – до 60 % жи-
ра. Даже в кефире и обезжиренном молоке его содержание
доходит до 20 %.
Необычная цифра? Производители, указывая жирность
молока в два или в три процента, нас не обманывают. Но они
просто измеряют соотношение жира и воды в молоке, а не
массовое соотношение жира и всего продукта.
Подсчитано, что в среднем дневном потреблении молока
содержится столько холестерина, сколько в 40–60 кусочках
колбасы. Но обезжиренные молочные продукты тоже не па-
нацея, я не зря вас предостерегаю. Ведь на жирный творог
и сыр организм выбросит меньше инсулина, чем на обезжи-
ренный творог, кефир и другие маложирные молочные про-
дукты.
Вот список проблем, которые современные ученые и спе-
циалисты по питанию связывают с употреблением молочных
продуктов:
 – хроническая усталость;
– головные боли;
– боли и судороги в мышцах, в основном в области шеи,
спины и поясницы;
– гиперактивность у детей;
– диарея у детей;
– аллергии;
– проблемы с дыхательной системой: астма, респиратор-
ные заболевания;
– атеросклероз уже в раннем возрасте;
– диабет I и II типов;
– угревая сыпь;
– артрит;
– многие нервные болезни, такие как склероз;
– низкий показатель IQ.

А как же полезные йогурты со злаками, опять же рекла-

мируемые как здоровое питание? То, что фруктовые йогур-
ты не полезны, вроде все понимают – это сладкая десертная
масса. Йогурты со злаками позиционируются как полезные
за счет содержания пищевых волокон в этих злаках.
Про пищевые волокна я уже говорила. Сохраняются ли
они в неизменном виде в бутылочках с йогуртом? Нет! Пи-
щевые волокна служат питательной средой для микроорга-
низмов. И лакто- и бифи-думбактерии, живущие в йогуртах,
расщепляют некоторые пищевые волокна, пока йогурты сто-
ят на полках в магазинах. В итоге гликемический индекс та-
ких йогуртов возрастает.
Кроме этого в йогурты производитель часто закладывает
сахар. Я лично в рамках научных исследований, когда ра-
ботала в медицинском университете, наблюдала, как сильно
повышается глюкоза в крови после употребления таких йо-
гуртов, гораздо больше, чем на чистый сахар в контрольной
группе.
Это еще одно доказательство, что пользы в молочных про-
дуктах не так уж и много. Даже в таких «здоровых».

Я часто говорю о гликемическом индексе продуктов. Для

большого количества появившихся у нас на рынке продук-
тов с новой рецептурой я сама определяла гликемический
индекс. Так вот, если говорить про критерии отбора людей
для исследований, рекомендованных Всемирной организа-
цией здравоохранения, то их очень мало:
– индекс массы тела, не превышающий 25 кг/м 2. А состав
тела не учитывается. Сколько раз я видела пациентов с нор-
мальным ИМТ, у которых при этом количество жира превы-
шает допустимый уровень, и много жира на внутренних ор-
ганах. Разве это норма?
– уровень глюкозы в крови не превышающий 6,1 ммоль/
л – я уже говорила, что эта цифра слишком высока. То есть
гликемический индекс продуктов определяется на людях с
инсулинорезистентностью?
 И это практически все критерии, по которым отбирают
людей для проведения исследований. Могут ли лни давать
адекватную гликемическую реакцию организма? Не все. Хо-
тя не спорю, сахарная кривая у них в норме. Это как раз еще
одно подтверждение, что делать сахарную кривую для выяв-
ления инсулинорезистентности не имеет смысла.
Но все же думаю, что критерии отбора людей должны
быть строже, и определяться гликемический индекс должен
на здоровых людях, а не на людях с инсулинорезистентно-
стью.

Мясо или рыба, белое или красное?

Я встречаю такую ситуацию: человек в стремлении поху-
деть начинает сильно себя ограничивать, и из мяса есть толь-
ко индейку или куриную грудку. Это опять же стереотип так
называемого здорового питания.
Современная диетология не запрещает употреблять в пи-
щу жирные сорта мяса и рыбы. Холестерин, содержащий-
ся в них, нужен организму. Поэтому я все же рекомендую
есть говядину, иногда включать в рацион баранину и свини-
ну. Также не забывайте, что постное мясо вызывает положи-
тельную инсулиновую реакцию, то есть, повышается уровень
инсулина в крови. Поэтому, если вы хотите съесть куриную
грудку, то добавьте к гарниру сливочное масло.
Кроме чистого мяса, я рекомендую включать в рацион
один-два раза в неделю субпродукты. Например, говяжье
сердце. Многие пациенты просят исключить его из меню.
Причины разные: кому-то оно не нравится по вкусу, кто-то
не может найти в продаже, некоторым некогда варить его два
часа. Но когда я объясняю пользу говяжьего сердца, люди
начинают задумываться и оставляют его в меню.

Почему же говяжье сердце так полезно?

Говяжье сердце – отличный источник коэнзима Q10. Ко-
энзим Q10 находится в организме в клеточных мембранах и
мембранах внутриклеточных органелл, особенно в мембра-
нах митохондрий. Митохондрии – мы говорили о них в раз-
деле теории старения – энергетические станции клеток. Ос-
новной их функцией является образование энергии, необхо-
димой для всех процессов, протекающих в клетке.
Нормальная жизнедеятельность любой клетки полностью
зависит от митохондрий. Одной из теорий старения организ-
ма, как вы помните, является митохондриальная, объясняю-
щая возрастные изменения сбоями в энергетическом обме-
не клеток. Считается, что причиной старения клетки и всего
организма в целом является энергетический кризис, возни-
кающий при повреждении митохондрий.
Если система работает правильно, то в результаты ряда
химических реакций образуется вода. При сбоях в системе (а
такие сбои могут быть вызваны окислительным стрессом, ги-
поксией, мутациями митохондриальной ДНК, накоплением
токсичных продуктов и т. д.) вместо воды могут образовать-
ся свободные радикалы, которые запускают механизм пе-
рекисного окисления, при котором нарастает концентрация
различных агрессивных молекул, повреждающих молекулы
липидов, белков и нуклеиновых кислот, но наиболее уязви-
мы полиненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав
мембран. В результате происходят структурные и функцио-
нальные нарушения мембраны.
В митохондриальных мембранах коэнзим Q10 выступает
не только в роли перехватчика свободных радикалов, ини-
циирующих перекисное окисление. Он также образует с аль-
фа-токоферолом (вы знаете его как витамин Е) комплекс, за-
щищающий митохондрии от повреждений, а при необходи-
мости может и восстанавливать аль-фа-токоферол.
Благодаря липофильным свойствам и растворимости в
мембранах, делает он это гораздо эффективнее, чем другой
широко известный восстановитель токоферола – витамин С.
Именно дефицит коэнзима Q10 может стать причиной
многих патологий, в том числе и преждевременного старе-
ния.
С помощью самых обычных показателей биохимическо-
го анализа крови можно определить, насколько хорош ми-
тохондриальный пул в организме, то есть насколько высок
или низок энергетический потенциал клеток сердца, сосу-
дов, легких и так далее.
А ведь снижение функциональных возможностей сердца
и других органов, в том числе, связано и со снижением кон-
центрации в них коэнзима Q10. Например, миокард людей
старше шестидесяти лет содержит на 40–60 % меньше коэн-
зима Q10, чем миокард молодых людей. Доказано, что к два-
дцати годам его концентрация в миокарде достигает макси-
мума; к сорока годам содержание падает на 30 %; к шести-
десяти годам – на 50 % от максимального значения.

Коэнзим Q10 необходим, прежде всего, для функциони-

рования тканей с высоким уровнем энергетического обмена.
Наибольшая его концентрация – в тканях сердечной мышцы,
легких, печени, почек, селезенки, поджелудочной железы и
надпочечников.
Общее содержание коэнзима 0 10 в организме человека –
500-1500 мг.
Согласно результатам исследований, 25 % дефицит коэн-
зима 010 в этих органах может стать причиной серьезных за-
болеваний.

Возраст не является единственной причиной снижения

содержания коэнзима 010 в организме. Снижение концен-
трации может происходить и при различных заболеваниях
(атеросклероз, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера,
гипертиреоз, гепатит, бронхиальная астма и др.).
Эффективен коэнзим Q10 в терапии гипертонической бо-
лезни.
У больных сахарным диабетом II типа он позволяет стаби-
лизировать уровень гликемии и снизить артериальное дав-
ление.
Отмечены хорошие результаты при длительном его при-
менении (в дозе до 150 мг/сутки) при инфаркте миокар-
да, сердечной недостаточности, стенокардии, при различных
формах миокардиодистрофии и миокардитах – состояниях,
очень тяжело поддающихся лечению обычными фармпрепа-
ратами.
Таким образом, биологическое действие коэнзима Q10 в
организме человека таково:
– принимает участие в синтезе АТФ (молекул, запасаю-
щих энергию) в клетках;
– оказывает значительное антиоксидантное воздействие,
угнетает процессы перекисного окисления липидов, охраня-
ет клетки от вредного воздействия свободных радикалов,
предохраняет мембраны клеток от разрушения;
– оказывает антиатеросклеротическое воздействие;
– нормализует липидный состав крови;
– улучшает реологические свойства крови;
– активирует процесс кроветворения;
– повышает сократительную способность миокарда и по-
перечнополосатых мышц;
– улучшает кровоток в миокарде;
– оказывает антиаритмическое воздействие;
– повышает толерантность к физической нагрузке у кар-
диологических больных;
 – оказывает гипотензивное действие;
– оказывает иммуномодулирующее действие, усиливает
антимикробную и противовирусную защиту;
– оказывает противоаллергическое действие;
– гепатопротектор, защищает печень;
– способствует улучшению функции внешнего дыхания;
– улучшает работу мозга;
– оказывает онкопротекторное действие;
– регулирует уровень глюкозы в крови;
– способствует улучшению репродуктивной функции;
– эффективен при пародонтозе;
– геропротектор, предупреждает процессы старения;
– стимулирует процессы энергетического сжигания жи-
ров, способствует обогащению жировой ткани кислородом,
что приводит к снижению веса у людей с ожирением.

Наиболее богаты коэнзимом Q10 говяжье сердце (около

100 мг/100 г), семга, форель и лосось (12–15 мг/100 г).

Коэнзим Q10 – липофильный продукт, то есть, усваивает-

ся он только вместе с жирами. При жарении разрушается от
14 до 32 % коэнзима Q10, тогда как варка, замораживание,
маринование, засаливание не влияет на его содержание.

Для поддержания активного статуса организма человеку

необходимо получать с пищей от 10 мг коэнзима Q10 в день
(а желательно 20–30 мг в день).
Съедая 150 г сердца, мы получаем 150 мг кофермента
Q10, то есть дозу, применяемую в терапии инфаркта мио-
карда.
Из БАДов коэнзим плохо усваивается. Существует толь-
ко несколько препаратов, в которых от находится в усваива-
емой форме. Поэтому замените лучше колбасу в новогоднем
оливье на говяжье сердце, это будет гораздо полезнее.
Также два-три раза в неделю включайте в рацион белую
или красную рыбу и морепродукты. Если вы любите есть
рыбу, то обязательно делайте как можно чаще.
Но, как показывает практика, многие мои пациенты не
любят рыбу в больших количествах и просят в меню свести
ее к минимуму. А те, кто вначале радуются, что рыбы мно-
го, потом все-таки желают от нее отказаться. К сожалению,
рыба очень быстро приедается при всех ее положительных
свойствах.

Существует еще один важный момент при выборе рыбы.

Моря и океаны, в которых плавают рыбы, сильно загрязне-
ны различными чужеродными химическими веществами. А
ведь основная миграция этих ксенобиотиков по пищевой це-
пи во всех видах наземной и водной экосистем отличается.
Если в наземной пищевой цепи (например, трава – мел-
кое животное – хищное животное) уровень загрязнителей
уменьшается, то в водной цепи (планктон – растительнояд-
ная рыба – хищная рыба) он возрастает на несколько поряд-
ков. Это связано с тем, что гидробионты не только лишены
механизма, защищающего их от накопления ксенобиотиков,
но они их еще и аккумулируют.
Чем крупнее рыба, тем больше вероятность, что в ней вы-
соко содержание загрязнителей, так как крупная рыба поеда-
ет мелкую. Поэтому в таких любимых всеми рыбах, как ту-
нец и скумбрия, содержание той же ртути может быть в де-
сять тысяч раз больше, чем в окружающей среде. Так ртуть
попадает к нам в организм.
Хорошо, что у нас есть возможность определения содер-
жания в организме токсических веществ, таких как свинец,
мышьяк, кадмий, ртуть, по микроэлементному анализу во-
лос. И есть микроэлементы, которые способны вытеснять та-
кие вещества из нашего организма. Ключевым является мо-
мент, что эти микроэлементы должны присутствовать в ор-
ганизме в достаточном количестве. А ведь, например, дефи-
цит цинка, который способен вытеснить ртуть, встречается
у 98 % моих пациентов. При чем зачастую это глубокие де-
фициты, для устранения которых нужен не один месяц и да-
же год.
А вот консервы из тунца я тем более не рекомендую упо-
треблять. В них содержится большое количество окисленно-
го холестерина, о котором я писала ранее.
Самая высокая концентрация Омега-3 жирных кислот в
лососе, анчоусе, сардинах, палтусе, полосатом окуне, тихо-
океанской треске, минтае.
Однако помните, что злоупотреблять мясом и рыбой тоже
не стоит.
Многие люди для набора мышечной массы или для сни-
жения веса начинают избыточно употреблять животный бе-
лок. Но это не всем можно!
Перед тем, как принять решение начать есть много мяса,
сдайте анализы крови на мочевую кислоту и гомоцистеин,
о которых говорилось ранее. Если показатель гомоцистеина
выше 5 ммоль/л, то вам лучше значительно сократить коли-
чество потребляемого мяса. Помните, что в 100 г любого ви-
да мяса или птицы содержится около 1000 мг аминокислоты
метионин, из которой как раз и образуется токсическое ве-
щество гомоцистеин. Чем больше вы будете есть мяса, тем
выше в вашей крови будет гомоцистеин!
Есть куриную грудку на завтрак, обед, ужин и перекусы
тоже не стоит. Если в рационе количество белка превысит
90 г, то в печени понизится синтетическая функция соб-
ственного белка. Организм отторгает лишний белок, как и
все, что поступает в него в избытке.
А если употреблять меньше мяса, но мяса с высоким со-
держанием арахидоновой кислоты, например, свинину, то
распад жира ускорится.
Благодаря арахидоновой кислоте увеличивается произ-
водство простагландинов, которые позволяют мышцам быст-
рее восстанавливаться после нагрузок за счет снятия воспа-
лительных процессов.
Также простагландины, созданные при помощи этой кис-
лоты, позволяют мышцам сокращаться и расслабляться, что
важно для людей, занимающихся фитнесом.
Но и перебарщивать с арахидоновой кислотой не стоит,
в больших дозах она может усиливать воспаление. Поэтому
каждый день сало есть не надо!

Яйца
Как много лет нам запрещали есть яйца, пугая всеми воз-
можными сердечно-сосудистыми катастрофами! Некоторые
– среди них и фитнес-тренеры, и врачи – до сих пор боятся
яиц как огня. Но теперь яйца встречаются, пожалуй, в каж-
дом дне моих многочисленных меню как для похудения, так
и для здорового питания.
Белок яйца имеет самую высокую биологическую цен-
ность. Биологическая ценность – это понятие, в котором из-
начально отражался только качественный состав белка, то
есть наличие в нем незаменимых аминокислот. И чем боль-
ше в белоксодержащем продукте незаменимых аминокис-
лот, тем выше его биологическая ценность. Со временем по-
нятие биологической ценности стало использоваться в более
широком смысле и учитывать содержание витаминов, мик-
роэлементов и некоторые другие показатели качества пище-
вого продукта.
Так вот, биологическая ценность яиц по содержанию ами-
нокислот составляет 100 %. Холестерина содержащегося в
желтке бояться не стоит. В желтке крупного яйца содер-
жится около 213 мг холестерина, но его усвоение организ-
мом сведено к минимуму благодаря наличию в яйце лецити-
на. Поэтому, даже если съесть яйцо, в котором содержится
значительное количество холестерина, его большая часть не
усвоится организмом и просто выведется через кишечник.
Многие зарубежные исследования показывают, что по-
требление трех яиц в день не повышает риск возникновения
сердечно-сосудистых заболеваний. И даже так: у тех, кто ел
яйца, общий уровень холестерина был ниже, чем у тех, кто
не ел яйца вообще. Хотя у мужчин, потреблявших по два-
три яйца в неделю, общий уровень холестерина был немного
ниже, чем у мужчин, еженедельно потреблявших по четыре
яйца и более. Но и у тех, и у других он ниже, чем у тех, кто не
ел яйца вообще. Самый же низкий уровень выявили у жен-
щин, еженедельно потреблявших по четыре яйца и более.
Опять-таки напомню вам, что многие исследования учи-
тывают только ряд показателей обмена веществ, например,
липидограмму. А на общий холестерин оказывает значи-
тельное влияние уровень гормонов щитовидной железы и
половых гормонов.
Мои собственные наблюдения, контролирующие около
тридцати биохимических показателей крови, включая липи-
дограмму, углеводный, белковый обмены и уровень основ-
ных гормонов в организме, показывают, что употребление
двух яиц ежедневно не приводит к ухудшению показателей
липидного обмена.
Яйца – еще и отличный источник:
• Селена;
• Рибофлавина;
• витамина В12;
• пантотеновой кислоты;
• витамина Д;
• лютеина и зеаксантина, представляющие собой кароти-
ноиды, которые защищают глаза от окислительного стресса
и ультрафиолетовых лучей;
• холина, нейромедиатора, важного для работы головного
мозга и сохранения здоровья.
Как показывают исследования, у людей, употребляющих
яйца в больших количествах, показатели хронического низ-
коуровневого воспаления ниже, чем у людей, употребляю-
щих яйца в меньшей степени.
Кстати яйца практически не содержат пуринов и амино-
кислоты метионин. Напомню, что повышенная мочевая кис-
лота и гомоцистеин, продукт обмена метионина, являются
маркерами хронического воспаления.

Орехи и семечки
Из разных источников мы узнаем, как много полезных ве-
ществ в орехах и семечках, и что хорошо бы их включать
в ежедневный рацион. Орехами и семечками с этой целью
«обогащают» хлеб, выпечку, салаты и каши.
Как-то раз ко мне обратилась сорокадевятилетняя паци-
ентка в возрасте т, которая сказала, что в ее жизни и пита-
нии ничего не менялось, только в течение двух месяцев она
к своему рациону добавила семечки по 100 г ежедневно и
ее вес увеличился за эти три месяца на десять килограмм.
Почему?
Семена подсолнечника – очень калорийный продукт,
калорийней шоколадки (580 калорий на 100 г продукта). Для
понимания скажу, что женщина с массой тела семьдесят ки-
лограмм должна употреблять в сутки примерно 1400 кало-
рий, чтобы ее вес не изменялся. Эта цифра может колебать-
ся в зависимости от возраста, вида деятельности и ряда дру-
гих показателей, однако эти колебания составят не более 400
калорий.
В определенные этапы жизни мы можем многое себе поз-
волять и употреблять высококалорийные продукты каждый
день, но рано или поздно это приведет к нарушению угле-
водного обмена. А если у человека уже нарушен обмен ве-
ществ, то употребление таких продуктов приведет к резкому
увеличению веса в кратчайшие сроки.
Несмотря на то, что семена подсолнечника чрезвычайно
богаты такими веществами как:
• биотином (в 100 г —1340,0 % суточной нормы);
• витамином Е (228,0 %);
• витамином В1 (105,3 %);
 • фолиевой кислотой (56,8 %), витамином В6 (53,6 %);
• ванадием (210,3 %), медью (178,0 %);
• бором (162,1 %);
• марганцем (97,5 %);
• фосфором (85,3 %);
• магнием (83,9 %);
• селеном (83,8 %);
• кобальтом (53,0 %);
• цинком (41,7 %)
и другими витаминами и микроэлементами, их жировой
состав характеризуется двояко.
Семечки особенно выделяются содержанием полинена-
сыщенных Омега-6 жирных кислот (254,4 %, основную их
часть составляет линолевая кислота). А наш рацион, как го-
ворилось в главе о маслах, и так перенасыщен Омега-6 жир-
ными кислотами, имея при этом дефицит Омега-3 жирных
кислот.
Семена подсолнечника характеризует и чрезвычайно вы-
сокое содержанием бета-ситостерола (151,3 %), который, как
я уже рассказывала, обладает антиандрогенной активностью.
Есть, конечно, и хорошие жиры в семенах подсолнечни-
ка. Высоким является содержание в семечках Омега-9 жир-
ной кислоты – олеиновой кислоты: в 100 г ее содержится
17,7-18,4 г. Известно, что олеиновая кислота способствует
растворению холестериновых бляшек в кровеносных сосу-
дах и таким образом препятствует развитию атеросклероза.
Поэтому семена подсолнечника – хорошее средство для про-
филактики атеросклероза.
Также семена подсолнечника содержат лецитин: в 100 г –
38,5— 230,0 мг и кефалин: в 100 г – 61,5-123 мг.
Лецитин – основной компонент клеточных мембран, один
из основных строительных материалов печени и компонен-
тов клеток головного мозга. Лецитин снижает уровень холе-
стерина, способствует расщеплению жиров, имеет антиокси-
дантные свойства. Кефалином богата нервная ткань, особен-
но много его в мембранах клеток головного мозга, проница-
емость которых он регулирует, а также восстанавливает их
целостность.
Если рассматривать углеводный состав семян подсолнеч-
ника, то они содержат клетчатку (27,2 %) и пектин (16,0 %),
значительные количества крахмала (в 100 г—1,5–7,1 г) и до-
статочно много сахарозы (2,5 г).

Очень важным является то, что содержание пуриновых

оснований в 100 г семечек составляет 52,3 % от суточной
нормы, что обязательно следует учитывать при наличии по-
вышенной мочевой кислоты в крови.
Таким образом, семена подсолнечника – чрезвычайно
ценный пищевой продукт, содержащий в значительных ко-
личествах почти все основные для организма человека пи-
тательные вещества, однако слишком частое и обильное их
употребление может спровоцировать появление избыточной
массы тела.
Людям с ожирением употреблять семена подсолнечника
я не рекомендую.

Для продолжения темы расскажу про арахис.

Арахис богат:
• витамином РР (в 100 г – 94,5 % суточной нормы;)
• биотином (соответственно – 80 %);
• фолиевой кислотой (60 %);
• токоферолами: альфа-токоферолом (61,5 %) и гамма-то-
коферолом (56,1 %);
• витамином В1 (40,6 %);
• пантотеновой кислотой (35,3 %);
• витамином В6 (17,4 %).
В минеральном составе арахиса преобладают:
• ванадий (425,0 %);
• бор (285,7 %);
• кремний (266,7 %);
• медь (112,2 %);
• марганец (96,7 %);
• кобальт (67,5 %);
• цирконий (50,0 %);
• фосфор (45,6 %);
• магний (43,5 %);
• железо (32,0 %);
• калий (27,5 %);
 • цинк (27,3 %);
• стронций (25,0 %);
• хром (19,4 %);
• молибден (16,7 %).
Богат арахис незаменимыми аминокислотами:
• изолейцином (45,4 %);
• фенилаланином (44,6 %);
• валином (43,3 %)
и заменимыми аминокислотами:
• аргинином (50,6 %);
• глицином (44,4 %).

В семенах арахиса содержится много Омега-9 жирной

кислоты – олеиновой кислоты (в 100 г – 18,800-23,755 г), за-
щищающей кровеносные сосуды от образования холестери-
новых бляшек и являющейся хорошей профилактикой ате-
росклероза.
Арахис является единственным орехом, в котором обна-
руживается антиоксидант ресвератрол – около 70,0 мкг на
100 г (рекомендуемое количество составляет около 1000 мкг
в сутки).
Ресвератрол в свою очередь:
• нормализует липидный спектр в крови;
• тормозит рост раковых клеток и даже способен убивать
их;
• одновременно стимулирует и активирует способность к
регенерации нормальных здоровых клеток;
• снижает процессы тромбообразования;
• оказывает противовоспалительное и антибактериальное
действие;
• поддерживает гладкость и эластичность кожи, предот-
вращая ее преждевременное старение;
• оказывает антиаллергическое действие, нейтрализуя вы-
деление гистамина;
• улучшает память;
• повышает устойчивость организма к стрессам;
• снижает уровень сахара в крови;
• улучшает остроту зрения;
• эффективен при ретинопатии (поражение сетчатки гла-
за) у больных диабетом и гипертонической болезнью.

Однако арахис характеризуется высоким содержанием

Омега-6 жирных кислот (линолевой кислоты): в 100 г семян
содержится 152,8 % суточной нормы. Также арахис содер-
жит бета-ситостерол (371,4 %).

Вообще из всех орехов оптимальное соотношение Оме-

га-6 к Омега-3 жирным кислотам можно наблюдать в кешью,
которое составляет 4,8:1. В кешью также присутствует Оме-
га-9 жирная кислота. Но кешью – единственный орех, в ко-
тором содержится 24 г крахмала и 5 г сахарозы. В других
орехах почти нет крахмала (меньше 1 г) и содержание саха-
розы составялет 2,5–5 г). А в кедровых орехах присутсвуют
особые жиры – эйкозанойды, которые очень редко встреча-
ются в пищевых продуктах. А ведь они регулируют тонус со-
судов и артериальное давление.

Вообще все орехи аллергенны. И это тоже относиться к их

отрицательным качествам. Так, например, употребление сы-
рых бобов арахиса часто является причиной пищевой аллер-
гии и вызывает расстройства пищеварения, что связано с на-
личием в нем специфических белков-лектинов. Это обуслов-
лено тем, что белки-лектины бобов арахиса являются специ-
фичными к рецепторам лимфобластов в селезенке и нару-
шают процессы кроветворения.
Механизм возникновения пищевой аллергии на белки
арахиса вкратце таков. При пищевой аллергии Т— и В-лим-
фоциты вырабатывают специфические белки – иммуногло-
булины Е – которые взаимодействуют с белками пищи.
При взаимодействии иммуноглобулинов Е с аллергеном
высвобождаются биологически активные вещества, кото-
рые воздействуют на различные органы – желудочно-кишеч-
ный тракт, кожу, дыхательные пути. В результате возника-
ют характерные симптомы аллергии: тошнота, рвота, диарея,
сыпь, зуд, отеки, недомогание, слабость, а в тяжелых случаях
– нарушение дыхания.
При участии иммуноглобулинов Е возникает немедлен-
ная реакция на аллерген, то есть, симптомы развиваются
очень быстро.
При тепловом воздействии (более 50 градусов) бел-
ки-лектины бобов арахиса разрушаются (нарушается их
структура), поэтому при употреблении поджаренных или
подсушенных бобов арахиса соответствующие иммуногло-
булины и лимфобласты не образуются, и пищевая аллергия
не возникает.
Но если у вас нет противопоказаний, то ежедневно можно
и нужно употреблять горсть орехов (25–30 г). Только не за-
бывайте их вымачивать с окислителем. В процессе вымачи-
вания происходит разрушение ингибиторов ферментов, за
счет чего орехи лучше усваиваются, и этот процесс также
способствует увеличению биодоступности витаминов и мик-
роэлементов.

Соль
Кроме сахара, в рационе нужно ограничить и соль, точнее,
натрий.
Углеводы и натрий всасываются при помощи белка-транс-
портера SGLT-1, имеющего рецепторы, чувствительные как
к глюкозе, так и к иону натрия. Доставка обоих веществ
внутрь клетки осуществляется в том случае, если оба рецеп-
тора возбуждаются одновременно.
Энергией, вызывающей движение ионов натрия и молеку-
лы глюкозы с наружной поверхности мембраны внутрь, яв-
ляется разница концентраций натрия между внутренней и
внешней поверхностью клетки. То есть, вы все еще будете
усваивать углеводы, если урежете натрий, но в присутствии
натрия всасывание ускоряется.
Поэтому бессолевые диеты на первом этапе показыва-
ют хорошие результаты в снижении веса. Я, правда, это не
проверяла, так как своим пациентам разрешаю употреблять
небольшое количество соли. Соль помогает естественному
процессу сохранения жидкости в организме. Полный отказ
от соли может привести к дефициту натрия, задержке жид-
кости и появлению отеков.

В процессе приготовления блюда, содержащего одновре-

менно сахар и белки, происходит взаимодействие между ни-
ми – гликирование (реакция про которую подробно рас-
сказано в самом начале в разделе теорий старения). Вы
помните, что в результате таких химических реакций обра-
зуются конечные продукты гликирования, которые и нано-
сят вред нашему организму.
Напомню, что такая реакция может происходить не толь-
ко в процессе приготовления пищи, но и в самом организме.
При ненарушенном обмене веществ, скорость данной реак-
ции достаточно маленькая, и образующиеся в ее результате
продукты гликации успевают выводиться из организма.
При наличии инсулинорезистентности скорость реакции
возрастает, уровень поврежденных белков в организме по-
вышается.
 Именно для определения данной состояния мы сдаем ана-
лиз на гликированный гемоглобин. Результаты анализа по-
казывают, сколько в нашем организме находится поврежден-
ных высоким уровнем глюкозы белков. Не путайте его с
обычным гемоглобином. Гемоглобин, также как и альбумин,
коллаген, белки липопротеидов низкой плотности, гликиру-
ются в первую очередь.

Почему вредно гликирование белков в процессе приго-

товления пищи? Во-первых, это приводит к снижению био-
логической ценности белков. После соединения с сахарами
такие аминокислоты, как лизин, треонин, аргинин, метио-
нин становятся недоступными для расщепления пищевари-
тельными ферментами и, как следствие, не усваиваются ор-
ганизмом.
Во-вторых, гликирование способствует развитию сахар-
ного диабета, болезни Альцгеймера, атеросклероза и других
заболеваний. Тех самых, которых мы, думая о долголетии,
так хотим избежать.

Конечные продукты гликации в пищевых продуктах име-

ют коричневый цвет. Например, их много в топленом моло-
ке и ряженке. То есть, в процессе нагревания белков и мо-
лочного сахара происходит реакция гликозилирования бел-
ка. Поэтому такие молочные продукты категорически нель-
зя употреблять. Так же, как и вареную сгущенку.
 Румяная корочка на хлебе и булочках и тосты также
в больших количествах содержат продукты гликозилирова-
ния. Некоторые пациенты говорят мне, что на завтрак едят
тосты, ведь это модно, – вомногих кинофильнмах и сериа-
лах герои употребляют такую пищу. Всегда объясняю, поче-
му это вредно.
Разные способы приготовления мяса также могут приво-
дить к образование в нем конечных продуктов гликозилиро-
вания, опасных для организма. Именно поэтому я рекомен-
дую варить мясо, тушить его в небольшом количестве воды
или недолго (не более 40 минут) готовить его в духовке с во-
дой в поддоне.
В сутки лучше употреблять не более 9000 единиц конеч-
ных продуктов гликации. Совсем вы от них, конечно, не убе-
режетесь.
Так, например, в зависимости от способа приготовления
курицы в ней содержится разное количество конечных про-
дуктов гликации на 100 г продукта:
– курица, приготовленная в горшочке в течение 10 минут
добавлением воды – 2480,
– курица, вареная или тушеная в фольге в течение 15 ми-
нут – 1076,
– курица, обжаренная без масла, в течение 7 минут – 3554,
– курица, обжаренная на сковороде в течение 13 минут –
4938,
– курица, жареная в течение 45 минут а— 6639,
 – курица с кожей в панировке обжаренная в духовке в те-
чение 25 минут – 9961,
– жареная курица на гриле – 4849
Ну и для сравнения:
– жареный бекон – 90 тысяч;
– жареная говядина 10 тысяч.

В 100 г сырой говядины содержится 707 единиц на одну

порцию конечных продуктов гликирования, а в 100 г рост-
бифа – уже 6071.
Коричневая аппетитная корочка на мясе и птице – при-
знаки содержания большого количества продуктов глика-
ции.
Около 10 % конечных продуктов усиленного гликозили-
рования, которые мы получаем от обжаренных гамбургеров
и жареной курицы, могут всасываться в наши ткани и кровь.
При низких температурах тоже может происходить изме-
нение цвета корочки мяса, однако при высоких температу-
рах этот процесс протекает более активно, и образуется го-
раздо большее количество гликозилированных белков.
То есть: чем выше температура приготовления пи-
щи – тем больше конечных продуктов гликозилирова-
ния.

Особенно интенсивно они образуются во время термиче-

ской обработки продуктов питания при температуре свыше
120 градусов:
• жарка (жареное мясо);
• выпекание (пироги из духовки и запеченные яблоки);
• жарка на огне (шашлык).
Золотистая корочка, образующаяся во время жарки и вы-
пекания, – это и есть конечный продукт гликирования.
Вот температура разных способов приготовления пищи:
• кипячение —100 градусов;
• поджаривание—225 градусов;
• жарка во фритюре —180 градусов;
• жарка в духовке – 230 градусов;
• обжарка —177 градусов.

Очень часто я слышу от пациентов, что они готовят мясо

на гриле, думая, что такой способ приготовления полезен,
поскольку не используется масло. Но это не так, и дело даже
не в масле – продуктов гликорования все равно образуется
много. При приготовлении пищи на открытом огне (шашлы-
ки) или на гриле вырабатывается метилглиоксал – это тип
позднего конечного продукта гликации, который понижает
защитные способности организма, необходимые для контро-
ля за воспалением.
Также помните, что при контакте с воздухом образуется
больше конечных продуктов гликозилирования. Поэтому го-
товьте с закрытой крышкой. И эта еще одна причина, почему
шашлыки, приготовленные на даче, не так уж и полезны.
 Поэтому лучше тушить красное мясо, готовить на пару
рыбу и морепродукты, варить на медленном огне цыпленка
в соусе.
Присутствие воды замедляет реакции гликации, кроме то-
го, испаряясь, вода не дает температуре повышаться выше
100 градусов.

Немного о том, чем отличаются разные виды мяса. Самые

высокие уровни конечных продуктов усиленного гликозили-
рования присутствуют в говядине и свинине. Самые низкие
(по сравнению с другими видами мяса) – в баранине.
Не избегайте красного мяса, но готовьте его максималь-
но щадящими способами. Карамелизация, поливка соусами
или маринадами с сахаром для корочки, панировка сухаря-
ми – все это многократно увеличивают количество конеч-
ных продуктов гликации. Хотя мариновать мясо можно, но
только если маринад не содержит сахар (например, яблоч-
ный или бальзамический уксус).
Небольшие количества конечных продуктов гликирова-
ния могут быть даже полезны. Есть данные, подтверждаю-
щие их антиоксидантное, антимикробное, иммуномодули-
рующее действия (еще раз, небольших количеств!), а также
об их способности связывать ионы тяжелых металлов. Впер-
вые антиоксидантную активность таких продуктов обнару-
жили в 1961 году в экспериментах с вареным мясом. За-
тем было показано, что вареное мясо ингибирует перекисное
окисление липидов, а в роли собственно ингибиторов высту-
пают некоторые продукты гликирования и мальтол, образу-
ющиеся в говядине при варке.

Очень часто в меню пациентов я включаю вареные яйца

на ужин – я уже говорила, что бояться их совершенно не на-
до. Почему именно вареные, а не омлет или яичницу, кото-
рую многие привыкли есть по утрам, как вариант здорового
завтрака? Вы, наверно, уже догадались.
в вареном яйце содержится 63 единицы конечных продук-
тов гликации, в омлете, приготовленном на сливочном мас-
ле – 507 единиц, в яичнице, приготовленной на сливочном
масле – 337 единиц

Потребление же приготовленной во фритюре еды приво-

дит к разным видам онкологии, таким как рак груди, легких,
рак поджелудочной железы, рак головы и шеи, а также к раку
пищевода. Особенно опасно использовать одно и то же фри-
тюрное масло несколько раз подряд, что часто происходит в
заведениях быстрого питания. Такой способ приготовления
в принципе нужно из своей жизни исключить.
 Устранение дефицитных
состояний – ваш пятый
шаг к вечной молодости

Зачем нужны бады

В новой пирамиде питания появилось то, чего раньше и
не было: биологически активные добавки. Это связано с тем,
что организм не получает из пищи достаточного количества
необходимых веществ, витаминов, микроэлементов. Прежде
всего потому, что продукты сейчас совсем другие, чем были
даже пятьдесят лет назад.
Инна Кононенко продолжает рассказывать о правильном
питании.
Чем больше я оцениваю наличие дефицитных состояний у
пациентов, тем чаще замечаю, что у современных детей ана-
лизы хуже, чем у 60–70 летних людей. С чем это связано?
Наши родители еще застали продукты с высокой биоло-
гической ценностью, богатые витаминами и микроэлемента-
ми. У них таких грубых дефицитов не наблюдалось.
Мы уже потребляли менее качественные продукты, и к
моменту зачатия наших детей накопили ряд дефицитов, ко-
торые передали им. Наши дети едят некачественные продук-
ты и усугубляют имеющиеся у них уже дефициты, и так бу-
дет продолжаться из поколения в поколение.
Современные технологии выращивания сельскохозяй-
ственных животных и культур подразумевают использова-
ние большого количества кормовых добавок, антибиотиков,
гормонов, пестицидов, нитратов и так далее. В итоге мы все
находимся в дефицитных состояниях.
Ко мне на прием приходят недавно рожавшие женщины
и говорят, что у них гемоглобин во время беременности на-
ходился на уровне 109 г/л, и в женской консультации им го-
ворили что это нормально: «Сейчас такой гемоглобин у всех
беременных». Но если он такой у всех, это совсем не зна-
чит, что это норма. Откуда такой повальный железодефи-
цит? Сравните. В зеленых кормах (в траве), которые должна
есть корова, в среднем содержится 100–500 мг/кг железа. В
современных кормах содержание железа значительно ниже,
а именно:
в сое (зерно) – 97 мг/кг железа,
в кукурузе (зерно) —10–35 мг/кг железа,
в соломе (зерно) – 55 мг/кг железа.
Понятно, что в мясе питавшейся ими коровы нет должно-
го количества этого микроэлемента. И таких примеров мож-
но приводить множество.
Современные исследования показывают, что содержание
витаминов и микроэлементов в нынешних продуктах пита-
ния составляет не более 30 % от заявленных в справочниках.
При этом нужно не забывать про потерю ряда витаминов во
время приготовления пищи, а такие потери могут составлять
до 40 %.
Года три назад у меня появилась идея – создать идеальное
меню, в котором будет выполнена потребность хотя бы по
витаминам. Минеральные вещества на тот момент я в расчет
не брала, так как вообще хотела понять, насколько возмож-
но разработать его именно по витаминному составу. Неделю
я билась над разными комбинациями продуктов, чтобы со-
блюсти правильный баланс белков, жиров, углеводов и энер-
гоценность. За основу взяла цифры по этим нутриентам для
85-килограммового мужчины. Данные по содержанию вита-
минов в продуктах брала из справочников.
Идеальное меню было готово. С большим трудом я подби-
ла цифры под российские нормы потребности в витаминах.
Превышений по показателям не было, только четкая норма.
И сделать больше хотя бы на чуть-чуть не получалось.
А ведь в данном случае не учитывались кулинарные поте-
ри, и то, что реальное содержание витаминов не просто ни-
же, чем в справочниках, оно в принципе разнится в зависи-
мости от региона, в котором выращены эти культуры, так как
качество почв везде разное. Кроме этого российские нормы
по ряду позиций ниже, чем в других странах. В том числе
из-за этого высокодозированные БАДы витаминов и микро-
элементов не могут попасть на российский рынок, но в ми-
ре они есть. Возможно, таких количество достаточно, чтобы
не уйти в дефицит, но чтобы устранить годами преумножен-
ные дефицитные состояния доз, безусловно, недостаточно.
Плюс в некоторые дни для того, чтобы приблизится к завет-
ным цифрам норм физиологических потребностей, мне при-
шлось включать в меню такие не всем привычные продукты,
как мясо лося, пророщенные семена и так далее.
Опять-таки скажу, что меню я составляла на определен-
ную калорийность. А если взять женщину с меньшим весом
– в таком случае точно выйти на цифры потребности не по-
лучится, просто сложно заложить такие объемы продуктов.
Да и наши нормы по витаминам и микроэлементам не
учитывают массу тела человека. А действительно ли нужно
одинаковое количество каждого нутриента для человека с
весом в 70 и в 140 килограмм? И одинаково ли усваивается
это количество у всех людей? В общем, я пришла к выводу,
что надо действовать по-другому. Вот как.
Каждый конкретный человек сдает анализы крови для вы-
явления внутриклеточных дефицитов витаминов и микро-
элементов. Маленькие же дети могут сдавать волосы на со-
держание микроэлементов.
В зависимости от массы тела, пола, возраста, наличия
заболеваний, приема различных лекарственных препаратов
подбирается индивидуальная доза только тех витаминов и
микроэлементов, которые находятся в дефиците, и один раз
в три месяца проводится контроль по результатам анализом,
удалось ли устранить этот дефицит. Такой путь мне кажется
наиболее предпочтительным.
Поэтому, когда пациенты задают мне вопрос: «Какой ви-
таминноминеральный комплекс употреблять мне/моему ре-
бенку?» ответ один: «Ваш/ребенка личный». Вполне воз-
можно, что у вас нет дефицита ряда из предложенных в ком-
плексе микронутриентов, а есть дефицит тех, которые в него
не вошли. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с вра-
чом по подбору тех или иных нутриентов и не занимайтесь
самолечением.
Существуют люди, которые хотят получить все и сра-
зу, приняв сверхвысокую дозу нутриента. Так, например, в
некоторых странах обстоит дело с витамином Д. Существу-
ют высокодозированные инъекционные формы витамина Д,
где в организм мгновенно поступает от 300 до 500 тысяч ME
\ витамина Д. И такие дозы используются от одного раз в три
месяца до одного раза в полгода.
Безусловно, дефицит в таком случае устраняется быст-
ро. Однако я против таких способов устранения дефицита.
Представьте: вам сразу привезли вагон угля. Но есть ли у вас
грузчики, способные разгрузить такой вагон? Сколько сил
ваш дефицитный организм должен на это потратить?
Такие поступления питательных веществ можно сравнить
с подачей в автомобильный двигатель лишнего топлива. Ра-
ботая с перегрузкой, клетки еще больше выделяют свобод-
ные радикалы, а митохондрии потеряют эффективность. По-
этому в избытке все вредно!
 Что же касается мультивитаминов, то, безусловно, резуль-
таты сотен исследований свидетельствуют о пользе мульти-
витаминов при лечении целого ряда возрастных заболеваний
и даже о том, что те, кто принимает мультивитамины, живут
гораздо дольше своих сверстников, которые мультивитами-
ны не принимают. Одно из исследований показало, что у па-
циентов, ежедневно принимавших мультивитамины, длина
теломер в среднем на 5,1 % оказывалась больше, по сравне-
нию с теми, кто мультивитамины не принимал.
Пытаясь определить конкретные питательные вещества,
приводящие к такому эффекту, исследователи наблюдали
положительную зависимость между длиной теломер и прие-
мом витаминов С и Е, являющихся антиоксидантами.
Однако я остаюсь при своем мнении, что надо устранять
конкретные дефициты в организме, что поможет увеличить
длину теломер гораздо больше, чем на 5 %.

Но какие все же БАДы точно нужны всем? Омега-3, жир-

ные кислоты, полученные из рыбьего жира.
Многие пациенты говорят мне, что каждый день с утра
выпивают столовую ложку льняного масла, так как в нем со-
держатся Оомега-3 жирные кислоты. Так вот, льняное мас-
ло действительно содержит жирные кислоты Омега-3, но
это линоленовая кислота – предшественник жирных кислот
Омега-3 рыбьего жира.
Да, организм может трансформировать линоленовую кис-
лоту льняного масла в ЭПК и ДГК, но в минимальных коли-
чествах. Поэтому лучше, чтобы в организм поступали имен-
но эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты
(ДГК).
Важно принимать рыбий жир во время завтрака и ужина,
чтобы между их приемами прошло не менее восьми часов.
Существует ряд зарубежных исследований, подтвержда-
ющих, что ежедневный прием Омега-3 жирных кислот уве-
личивает длину теломер. В Санкт-Петербурге такой анализ
не делается, поэтому я не могу подтвердить или опроверг-
нуть данное утверждение. Однако я вижу, как при приеме
достаточных количеств Омега-3 повышается уровень ЛПВП
и Омега-3 индекс.
Омега-3 относится к незаменимым нутриентам, потому
что не может синтезироваться в нашем организме.

Незаменимый нутриент – вещество, необходимое для

нормального функционирования организма, которое не мо-
жет быть синтезировано самим организмом, а также те
вещества, которые не могут производиться в нашем орга-
низме в количестве, нужном для хорошего состояния здоро-
вья.

На какие процессы в нашем организме ежедневно расхо-

дуется Омега-3? Она помогает бороться с воспалением. И
это в первую очередь не то воспаление, когда вы с й лежите
дома с температурой. Хотя в период болезни я рекомендую
увеличить дозу Омега-3.
Но в данном случае я говорю про хроническое низкоуров-
невое воспаление. Если вам повезло, и его с нет, а такие люди
встречаются, хотя и редко, то, конечно, Омега-3 у вас расхо-
дуется чуть меньше, и в этом случае вам нужна доза меньше,
но полностью отказываться от Омега-3 не стоит. Это и есть
те самые аленькие нюансы, из которых складываются инди-
видуально подбираемые дозы, а не те, которые рекомендует
производитель на упаковке.
Некоторые пациенты на первичном приеме говорят мне,
что употребляют Омега-3 в дозах, рекомендуемых произво-
дителем. Но дозы это профилактические, они не учитывают
индивидуальных особенностей и скорости расхода Омега-3
в организме.
Омега-3 нужна для работы головного мозга. Существу-
ет множество исследований, доказывающих эффективность
применения Омеги-3 в терапии депрессии и других эмоци-
ональных расстройств, а также синдрома дефицита внима-
ния и гиперактивности, шизофрении, болезни Альцгеймера
и некоторых пограничных состояний.
Омега-3 входит в состав оболочки каждой клетки орга-
низма. Если у вас был панкреатит, гепатит или другое забо-
левание, то вам нужна Омега-3, чтобы восстановить и укре-
пить мембраны клеток. Да, именно при панкреатите, ко-
гда, кажется, надо бы сократить потребление жирной пищи,
сейчас считается, что надо увеличить потребление Омега-3
жирных кислот.
Как ни странно, Омега-3 помогает убирать жировые от-
ложения, в том числе на внутренних органах. Когда мои па-
циенты говорят, что им надо срочно похудеть, то я рекомен-
дую не сократить калорийность, а увеличить употребление
Омега-3 жирных кислот. Но это не значит, что прямо нужно
купить в аптеке заветную баночку Омега-3, съесть ее за раз
и похудеть.
Омега-3 может вызывать побочные эффекты при упо-
треблении в больших дозах. Чаще всего она вызывает от-
рыжку, которая появляется потому, что у вас, скорее все-
го, присутствует дискинезия желчевыводящих путей. По-
пробуйте в таком случае хранить Омегу-3 в холодильнике.
Омега-3 может разжижать кровь, приводя к носовым кро-
вотечениям. Для кого-то расжижение крови предусмотрено
по медицинским показателям, но – особенно у маленьких
детей – необходимо следить, чтобы подобранные дозы не вы-
зывали таких состояний.
Омега-3 влияет на экспрессию генов, подавляя гены, вы-
зывающие рак, и способствует экспрессии здоровых генов.

Немного о генах. Мы привыкли все свои проблемы со здо-

ровьем сводить к плохой генетике – «во моем роду у всех
был избыточный вес». А ведь я теперь уже даже не задаю
подобный вопрос своим пациентам. Почему? Наши гены –
как фортепиано. Нажимая на разные клавиши, мы получа-
ем различные мелодии. Экспрессия генов зависит от нашего
образа жизни. Если питанием и привычками вы не станете
«нажимать на клавиши избыточного веса», то у вас его и не
будет.

Многие пациенты спрашивают меня, содержится ли Оме-

га-3 в рыбе? Тут есть одна сложность. Омега-3 мы должны
получать ежедневно, так как она и расходуется ежедневно.
Вы едите рыбу каждый день? Океаническую рыбу? Ведь ры-
ба, которая выращена в хозяйствах на кормовых добавках,
не содержит достойных количеств Омега-3. Способны ли вы
съесть килограмм океанической рыбы за день?
И не забывайте, что океаны сильно загрязнены, а следова-
тельно, и рыба, о чем я уже говорила. А вот препараты Оме-
га-3 жирных кислот проходят очистку от этих загрязнителей.

Возрастные дозировки Омега-3 жирных кислот для еже-

дневного употребления:
до 1 года – 500 мг,
1-3 года —800 мг,
3-6 лет—1000 мг,
6-9 лет—1500 мг,
9-13 лет – 2000 мг,
больше 14 лет – 3500–4000 мг.
 Но препараты Омега-3 жирных кислот часто отличаются
по составу. Не надо хватать первый попавшийся препарат,
продающийся в аптеке по акции. Разберитесь, действитель-
но ли в нем содержится достаточное количество эйкозопен-
таеновой и докозагексаеновой жирных кислот.
Первое, что вы должны посмотреть, – сумму ЕРА и ДНА
(эйко-запентаеновой и докозагексаеновой кислот. Она долж-
на покрывать вашу возрастную дозировку не более чем че-
тырьмя капсулами для взрослых и не более чем двуя капсу-
лами для детей.
Если вы увидели, что в препарате сумма ЕРА и ДНА рав-
на 180 + 120 мг в одной капсуле, то вам придется принять
тринадцать капсул в день. Такой препарат брать не надо.
Есть еще один нюанс. Содержание Омеги-3 из всего ры-
бьего жира должно быть не менее 70 %.
Если в препарате содержится 2600 мг FISH OIL (рыбьего
жира), и долгая Омега-3 составялет1750 мг в двух капсулах,
то есть 70 %, то это хорошо. А если FISH OIL составляет!
ООО мг, и дол Омега-3 – 300 мг в одной капсуле, то есть
30 %, не берите такой препарат. Не употребляйте балластные
жиры.

С Омега-3 разобрались. Перейдем к еще одному очень

важному витамину. Существует биологически активная до-
бавка к пище, которую должен употреблять каждый человек
с восьми недель жизни и до последнего ее дня – витамин Д.
Он давно уже не считается просто витамином, а переведен в
разряд стероидных гормонов.
Да, витамин Д – это гормон, вырабатываемый организ-
мом. Попав на кожу, при участии холестерина (да, да, для
синтеза витамина Д нам нужен холестерин, поэтому он дол-
жен поступать с пищей) солнечные лучи приводят к появ-
лению предшественника витамина Д, который циркулирует
по кровеносной системе. Проходя через печень, он превра-
щается в биологически неактивный 25-гидроксивитамин Д
(именно его концентрацию измеряют врачи для определе-
ния уровня витамина Д). Затем в дело вступают почки, вно-
ся небольшие химические изменения, приводящие к появ-
лению активной формы витамина Д.
Поэтому помните: если у вас в анамнезе есть заболевания
печени и почек, то процессы активизации витамина Д могут
быть снижены, и вам, возможно нужны большие дозы для
поддержания его хорошего уровня в организме.
С возрастом количество витамина Д, вырабатываемого
кожей, уменьшается.
Отмечу, развеяв популярный миф, что летом принимать
витамин Д тоже надо, так как его выработка зависит не толь-
ко от наличия солнечных лучей. Дело в том, что большая
часть России географически расположена в северной широ-
те выше тридцать пятой параллели, и из-за более острого уг-
ла падения солнечных лучей и их рассеивания в атмосфере в
период с ноября по март кожа практически не вырабатывает
витамин Д, вне зависимости от времени, которое проводит-
ся человеком на солнце.
Существуют разные типы солнечных лучей: UVA – обес-
печивают загар и ожоги кожи (после появления загара выра-
ботка витамина Д прекращается): UVB – обеспечивают вы-
работку витамина Д (угол падения лучей > 30 градусов, ин-
декс UVI >3).
Существует множество различных приложений для мо-
бильного телефона (например, Dminder), в которых видно,
под каким углом в конкретный день падают лучи солнца, и
каков индекс UVI. Важно, как светит солнце, а не просто его
наличие. Да и уровень инсоляции не влияет на суточную по-
требность в витамине Д!
Также свой вклад вносит и средняя годовая температу-
ра, не позволяющая обеспечить облучение достаточной по-
верхности кожи для синтеза необходимого количества ви-
тамина Д. За двадцать минут нахождения на солнце в шор-
тах и в майке вырабатывается 10 тысяч ME витамина Д. А
теперь вдумайтесь: по нормативным документам человек в
сутки должен получать 400 ME витамина Д. Может ли это
количество восполнить дефицит витамина Д, который нако-
пился у вас за годы сидения в офисах и летних прогулок в
плаще и с зонтом?
Про Петербург все понятно, но есть и другие города, в ко-
торых много солнца и можно ходить в легких платьях боль-
шую часть календарного года. Их жителям посложнее объ-
яснить, почему у них есть дефицит витамина Д. На помощь
приходит анализ крови на его уровень.
У меня есть пациент, который всю жизнь живет в Красно-
даре. Он просто не мог поверить, когда в результатах анали-
за на 25-ОН Д увидел цифру 28 нг/мл.
Примерно такая же цифра получилась у моей пациентки,
которая уже десять лет живет в Нью-Йорке и приезжает в
Петербург только навестить свою маму и прийти ко мне на
консультацию.
У тех пациентов, которые имеют дома в Испании, Италии
и других южных странах, ситуация с витамином Д такая же,
как и у тех, кто проводит много времени под солнцем в Ле-
нинградской области.

Но с продуктами-то мы точно получаем витамин Д? Да-

вайте вспомним про кормовые добавки, на которых сейчас
выращивается все сельскохозяйственные животные и рыба.
Например, в диком лососе содержание витамина Д составля-
ет 600-1000 ME на 100 г продукта. А в лососе, выращенном
на ферме, всего 100–250 ME.
Низкое содержание витамина Д в продуктах питания са-
мо по себе представляет риск дефицита, развитие которого
становится еще более вероятным при аллергии на молочный
белок, непереносимости лактозы, ововегетарианстве и стро-
гом вегетарианстве.
Американское исследование NHANES оценивало потреб-
ление витамина Д с пищей. Средний уровень потребления
витамина Д с пищевыми продуктами для мужчин колебался
от 204 до 288 МЕ/сут, для женщин – от 144 до 276 МЕ/сут,
в зависимости от возраста.
Кстати, при наличии ожирения также наблюдается дефи-
цит витамина Д и устранить его не получается так же быстро,
как у людей с нормальной массой тела. Это связано с его де-
понированием в подкожно-жировой клетчатке и недоступ-
ностью для центрального кровотока. А если еще и понижен
холестерин и присутствует нарушение переваривания и вса-
сывания жиров – в том числе у пациентов после бариатри-
ческих операций – то витамин Д можно годами принимать в
огромных дозировках совершенно безрезультатно.
В рекомендациях по приему биологически активных до-
бавок на первое место я ставлю витамин Д. Результаты десят-
ков исследований свидетельствуют о том, что влияние вита-
мина ДЗ на здоровье человека намного сильнее, чем можно
представить.
Витамин Д повышает чувствительность к инсулину. Более
того, ничто так э не помогает снизить уровень инсулина, как
витамин Д. Потому что он отвечает за выработку рецепторов
к инсулину, тироксину, половым гормонам, то есть, гормо-
нам, которые регулируют наш вес.
Витамин Д действует как эффективный регулятор роста
клеток и их дифференциации на различные типы, включая
раковые клетки. А инсулинорезистентность связана с разви-
тием опухолевых заболеваний, особенно в половых органах
и молочных железах. Повышенный уровень инсулина обла-
дает митотической активностью, то есть способствует разви-
тию новообразований. Напомню: если у вас есть миома мат-
ки, эндометриоз, папилломы в местах максимального трения
– инсулинорезистентность у вас точно есть, даже при нор-
мальной массе тела.
Роль витамина Д в репродуктивной функции подтвержда-
ется экспрессией его рецептора в яичниках, эндометрии,
плаценте, яичках, сперматозоидах и гипофизе. Дефицит ви-
тамина Д связан с риском развития синдрома поликистоз-
ных яичников, снижением количественных и качественных
характеристик спермы. Применение витамина Д у мужчин
связано с повышением уровня тестостерона крови.
В каждой клетке иммунной системы существует рецепор
витамина Д. Витамин Д является важным звеном гомеоста-
за иммунной системы: предотвращает аутоиммунные забо-
левания (СД I типа, рассеянный склероз, ревматоидный арт-
рит, системная красная волчанка, воспалительные заболева-
ния кишечника и др.) и снижает риск инфекций (туберкулез,
ОРВИ, ВИЧ, гепатит С и др.).
Смертность от онкологических, сердечно-сосудистых за-
болеваний и сахарного диабета повышается с удаленностью
региона проживания пациентов от экватора, и выживание
при различных видах онкологических заболеваний выше ле-
том, чем зимой.
 25(0Н)Д гидроксилируются во многих клетках в актив-
ную форму 1,25(0Н)2Д, которая действует локально, инду-
цируя клеточную дифференцировку и ангиогенез, и подавля-
ет инвазивный клеточный рост.

Увеличение риска рака молочной железы, толстого ки-

шечника, простаты, эндометрия, яичников, пищевода, же-
лудка, поджелудочной железы, мочевого пузыря, почек,
(не)ходжкинской лимфом происходит на фоне дефицита ви-
тамина Д.
Как много тех, кто горстями принимают препараты от дав-
ления, и все равно не могут его держать на нормальном уров-
не. Витамин Д снижает выработку почками ренина, гормона,
повышающего артериальное давление. Таким образом, по-
ниженный уровень витамина Д способствует высокому арте-
риальному давлению, а если его достаточно, то это помогает
держать давление под контролем. Достигая хорошего уровня
витамина Д в крови, мои пациенты снижают дозы принима-
емых при артериальной гипертензии препаратов.
Так, один мой пациент долгие годы жил с давлением
140/90 мм рт. ст. Врачи говорили ему об этом. После вос-
становления уровня витамина Д и снижения массы тела его
давление пришло в норму без использования каких-либо ле-
карственных препаратов. Его терапевт сказала, что такого не
бывает. «Бывает – ответил он, – когда лечишься у хорошего
диетолога».
Деменция, болезнь Альцгеймера, нейродегенеративные
заболевания (болезнь Паркинсона) – заболевания, связан-
ные с дефицитов витамина Д. Витамин Д может защитить
пожилых пациентов от нейродегенеративных заболеваний.
Рецепторы витамина Д широко распространены во всех от-
делах головного мозга, влияя на когнитивные функции.
Витамин Д стимулирует производство многих нейрореге-
неративных веществ в головном мозге у взрослых, детей, эм-
брионов и плодов, что чрезвычайно важно как для развития,
так и для функционирования нервной системы.
У пожилых людей с дефицитом витамина Д (<20 нг/мл)
витамиа Д снижает риск падений.
Мышечная слабость является ярким проявлением клини-
ческого синдрома выраженного дефицита витамина Д. Кли-
нические симптомы миопатии вследствие дефицита витами-
на Д вызывают слабость в проксимальных мышцах, диффуз-
ные боли в мышцах и нарушения равновесия, трудности при
ходьбе и склонностю к падениям, что закономерно увеличи-
вает риск переломов.
Подытожив, скажу: человеческий геном содержит свыше
2700 участков связывания активного ДЗ; эти участки нахо-
дятся рядом с генами, ассоциирующимися с известными за-
болеваниями. В организме 4500 генов, деятельность кото-
рых регулируется витамином Д. При дефиците витамина Д
у больного человека отсутствует регуляция иммунитета, то
есть нет доступа к регуляции активности 4500 биологиче-
ских функций клеток иммунной системы.
Витамин Д значительно замедляет скорость укорачивания
теломер. В ходе крупномасштабных исследований, прово-
дившихся в Англии, у женщин-близнецов, изучали влияние
концентрации витамина Д на длину теломер. Было установ-
лено, что у женщин с повышенным содержанием витамина Д
теломеры оказывались длиннее. У пациенток с максималь-
ным и минимальным содержанием витамина Д в организме
разница в длине теломер соответствовала пяти годам старе-
ния теломер.
Также витамин Д стимулирует аутофагию. При помощи
аутофагии клетки фактически удаляют из поврежденных
тканей и утилизируют большое количество белковых компо-
нентов. В результате организму не надо постоянно поддер-
живать огромные запасы белка, и, по крайней мере, в тече-
ние какого-то времени он может нормально работать, не чув-
ствуя голода.
Аутофагия — очень тонкий процесс. Если аутофагиче-
ская система испытывает нагрузку из-за слишком продолжи-
тельного или слишком кратковременного голодания, из-за
нарушений сна или проблем с уровнем сахара в крови, как
например, при сахарном диабете или при высокоуглеводных
диетах, то организму тяжело защититься от внешнего ток-
сического воздействия, например, пестицидов и других ток-
сичных веществ, попадающих в пищу. Тогда больные и уми-
рающие клетки накаипваются и, по сути, происходит сбой в
работе организма.
Несомненно, плохо работающая аутофагическая система
предъявляет повышенные требования к организму по замене
больных, умирающих и мертвых клеток. Теоретически это
означает дополнительные циклы клеточного размножения,
замены клеток и дополнительное укорочение теломер. Не за-
бывайте: при каждом делении клетки ее теломеры укорачи-
ваются. Все, что ускоряет процесс клеточного размножения
в отсутствие активатора теломеразы, которая способствует
удлинению теломер и пытается справиться с естественным
процессом их укорочения, а также ускоряет процесс гибели
теломер, быстрее приводя организм к старению и смерти.

Люди с высоким содержанием витамина Д в крови

живут заметно дольше. Но это не значит, что витамин Д
надо принимать бесконтрольно в больших дозах. Существу-
ют четкие доказательства того, что как дефицит, так и чрез-
мерно высокий уровень витамина Д в организме приводят к
кальцификации сосудов, к артериальной жесткости, гипер-
трофии левого желудочка сердца, к росту системного вос-
паления в организме. Кроме того, появилась новая инфор-
мация, что витамин Д в при переизбытке ингибирует белок
долголетия klotho.
Уровень витамина Д (25-ОН) в анализах крови ниже <75
нмоль/Л (30 нг/мл) определяется как опасный.
 Для достижения минимального уровня смертности реко-
мендуется стремиться к уровню витамина Д (25-ОН) в кро-
ви в диапазоне от 100 нмоль/л (40 нг/мл) до 140 нмоль/л (56
нг/мл).
Для достижения данного уровня при дефиците витамина
Д рекомендуется:
для детей до года потреблять 2000 ME в сутки витамина
Д3;
для детей от года до 18 лет 4000 ME в сутки;
для людей старше 18 лет—10000 ME в сутки.
Для поддержания достигнутого уровня:
для детей до 6 месяцев —1000 ME в сутки;
для детей в возрасте от 6 месяцев до 1 года – 1500 ME;
для детей в возрасте 1–3 лет – 2000 ME;
для детей в возрасте 4–8 лет – 2500 ME;
людям старше 8 лет – 3000–4000 ME.
Только не нужно воспринимать данные цифры буквально.
Все-таки дозы подбираются индивидуально и могут варьи-
роваться в зависимости от многих факторов. Поэтому всегда
контролируйте уровень витамина Д в крови и на основе этих
данных подбирайте дозировку.
Однако помните, что витамин Д всегда надо принимать
только с витамином К 2,потому что только в паре они эффек-
тивно удерживают кальций в костях.
Удивительно, но в организме существует парадокс каль-
ция, то есть кальция много в тех местах, где его не должно
быть (артерии, мозг, почки) и недостаток там, где он должен
находиться (кости, зубы).
В нашем организме присутствует 1,2–1,6 килограммов
кальция. Для сравнения, железа – 4–6 грамм.

Кальций, как и другие микроэлементы, циркулируют у

нас в организме. Практически все клетки организма живут
определенное время и умирают. Умершая клетка лизируется
(то есть полностью уничтожается). Но микроэлементы, ко-
торые в ней есть, не разрушаются. Они уходят на образова-
ние новой клетки, а если процессы их включения в состав
клеток нарушены, то они начинают блуждать по организму
и откладываться там, где их не должно быть.
Если у человека есть атеросклероз, то кальций с удоволь-
ствием откладывается в бляшке, вызывая ее кальцифика-
цию.

А если вы еще и принимаете высокие дозы витамина Д

БЕЗ ВИТАМИНА К2, то движение кальция в сторону сосу-
дов и почек из костей ускорится.

Остеоциты (клетки костной ткани) производят костный

коллаген и костный эластин. Когда остеоцит стареет, то
остеокласт (еще один вид клеток костной ткани) его разру-
шает. Остеокласт как медуза выпускает ферменты, кото-
рые лизируют старые остеоциты.
 Кстати, для коррекции остеопороза надо не разрушать
остеокласты (как это делают препараты для его лечения),
а формировать остеоциты.

Остеокальцин держит кальций из умершего старого

остеоцита, и когда сформируется новый остеоцит, он отда-
ет ему этот кальций. Два пальца остеокальцина – это СО-
ОН-группы. Один такой палец образуется под действием ви-
тамина Д. Витамин К2 добавляет СООН к остеокальцину,
то есть дает второй палец. Если этой группы нет, то кальций
не прикрепится к остеокальцину. Одним пальцем удержать
что-то невозможно.

А если витамина К2 нет, то кальций уходит в сосуды, поч-

ки и т. д. Если кальция достаточно, то он хранится в костях.
Если недостаточно, то витамин Д начнет его доставать из ко-
стей.
Витамин К2 уменьшает склероз сосудов за шесть-восемь
месяцев, то есть К2 способен достать кальций из атероскле-
ротической бляшки (из камней в почках, к сожалению нет).
Также существуют исследования, указывающие на то, что
прием витамина К2 способствует продлению жизни и улуч-
шению толерантности к глюкозе.
Откуда нам взять витамин К 2?
 1. Он образуется микрофлорой кишечника (для этого мы
ее восстанавливаем, чтобы она работала на нас, а не против
нас).
2. Из квашенных овощей, которые содержат 400–500 мкг
витамина К2. Например, квашенная капуста.
3. БАДы витамина К2 можно купить в аптеках.

Йод
У большинства жителей России наблюдается дефицит йо-
да. Поэтому органический йод я рекомендую употреблять
всем. Кроме одного исключения – наличия гипертиреоза.
Сейчас среди специалистов обсуждается вопрос можно ли
употреблять йод при повышенной функции щитовидной же-
лезы: кто-то говорит, что можно, кто-то не рекомендует так
делать. Я пока не рекомендую употреблять йод пациентам с
гипертиреозом или гипертиреозом в анамнезе, потому что
еще не до конца изучила данный вопрос.
Однако пациентам с аутоиммунным тиреоидитом (АИТ)
я назначаю йод. Хотя здесь до сих пор нет единого мнения. У
меня был период в жизни, когда я исключала йод из рациона
таких пациентов и следила чтобы количество йода в состав-
ленных мною меню не превышало 100 мкг в сутки. Но как
показывала практика, это только приводило к усугублению
гипотиреоза, но не влияло на уровень антител… Потом по-
степенно стали говорить, что проблема вовсе не в избытке
йода, а в его недостатке и нарушении микрофлоры кишеч-
ника, злоупотреблении продуктами, содержащими глютен и
молочные продукты, к которым у многих людей есть непе-
реносимость. Поэтому я выбрала тактику исключения про-
дуктов, провоцирующих хроническое воспаление и аутоим-
мунные процессы, рекомендовала к употреблению органи-
ческий йод в низких дозировках. На фоне такой диеты уро-
вень антител к щитовидной железе ни у кого из моих паци-
ентов не увеличился. Опять-таки, широко известный ауто-
иммунный палео протокол, используемый как вариант диеты
при аутоиммунном тиреоидите, включает продукты, содер-
жащие йод и крестоцветные, которые ранее также запреща-
лось включать в рацион пациентов с АИТ и гипотиреозом.

Но не стоит ограничивать функции йода только его уча-

стием в синтезе тиреойдных гормонов. Последней от дефи-
цита йода страдает щитовидная железа, так как она жадно
окумулирует его и не дает его в ткани, ей йод нужнее. А ведь
широко встречающийся рахит и дисметаболические наруше-
ния являются проявлением не только дефицита витамина Д,
но и йода.
Если у вас повышен ТТГ, а это больше 2 мкМЕ/мл, то это
говорит о глубочайшем дефиците йода. Нехватка йода даже
для щитовидной железы уже начнет проявляться снижением
ее гормонов – свободного Т4 и свободного ТЗ при нормаль-
ном ТТГ. Именно поэтому смотреть только ТТГ для оценки
функции щитовидной железы не информативно.
 Прием препаратов содержащих л-тироксиа не компенси-
рует дефицит йода. Йод надо принимать обязательно. Так же
как и селен, для полноценной трансформации Т4 в ТЗ.
Наличие узла в щитовидной железе по данным УЗИ даже
при нормальных гормонах – признак дефицита йода.

Как я уже говорила, щитовидная железа является лишь

одной из многих желез и тканей, которым необходим йод.
Давайте посчитаем.
• Щитовидная железа содержит 50 мг йода,
• Молочная железа – 200 мг йода,
• Кожа – 400 мг йода,
• Все тело вмещает 2000 миллиграмм, и, возможно, го-
раздо больше.
Кроме того, йод содержится во всех клетках и использу-
ется всеми гормональными рецепторами организма.

Йод и гормоны
В дополнение к гормонам щитовидной железы, йод также
влияет на другие гормоны и на метаболизм эстрогенов, по-
вышая эстрон и эстрадиол. Йод влияет на выработку яични-
ками эстрогенов и также влияет на рецепторы к эстрогенам
(по крайней мере, в груди).

Йод и яичники
Яичники концентрируют йод. Поглощение йодида яични-
ками усиливается эстрогенами. Дефицит йода связан с по-
явлением кист в яичниках и рака яичников. Да, именно по-
этому я всегда спрашиваю пациентов, нет ли у них кист в
яичниках. Я пытаюсь найти проявления дефицита данного
микроэлемента.

Йод и легкие
История терапевтического использования йода для лече-
ния заболеваний легких долгая. Скажу только, что он при-
менялся при астме, бронхите и эмфиземе. В настоящее вре-
мя изучается его применение при раке легких.

Йод и глаза
Йод в больших количествах встречается в цилиарном теле
и слезных железах глаза. Его дефицит связывают с образо-
ванием катаракты и глаукомы, и он рассматривается как ле-
карственное средство при лечении глазных инфекций. Об-
наружено, что йод защищает глаза от УФ-излучения.

Йод и слюнные железы

Слюнные железы концентрируют йод от 20 до 100 раз вы-
ше, чем его уровни в сыворотке крови. Однако функция йо-
да в слюне пока не ясна.
Помните, что организм – тонко настроенная система. И
даже дефицит одного элемента может вызвать дисбаланс во
всем организме.
 Первым, кто страдает от дефицита йода, является голов-
ной мозг. Когнитивные нарушения указывают на дефицит
йода. А как проверить, есть ли такие нарушения в работе го-
ловного мозга? Пройдите тест «Нарисуй часы». Обычно этот
тест не вызывает затруднений. Но при наличии когнитивных
нарушений, проблем с памятью, вы допускаете неточности
и ошибки.

Тест «Нарисуй часы»

Возьмите лист бумаги и нарисуйте круглые часы с цифра-
ми на циферблате. Стрелки должны показывать время «без
пятнадцати два».

Результат теста оценивается по десятибалльной шкале:

10 баллов – норма, нарисован круг, цифры в правильных

местах, стрелки показывают заданное время;
9 баллов – незначительные неточности расположения
стрелок;
8 баллов – ошибки в расположении стрелок более заметны
(одна из стрелок отклоняется больше, чем на час);
7 баллов – обе стрелки показывают неправильное время;
6 баллов – стрелки не показывают время (время обведено
кружком);
5 баллов – неправильное расположение чисел на цифер-
блате (цифры следуют в обратном порядке, то есть против
часовой стрелки, либо расстояние между ними неодинако-
вое);
4 балла – утрачена целостность часов, часть чисел отсут-
ствует или расположена вне круга;
3 балла – циферблат и числа более не связаны друг с дру-
гом;
2 балла – пациент предпринимает попытки выполнить за-
дание, но безуспешно;
1 балл – пациент не делает попытки выполнить инструк-
цию врача.

Если результат менее 9 баллов, следует говорить о нали-

чии выраженных нарушений памяти и о йододефиците.

Вот еще один тест на выявление дефицита йода.

Тест «Полоска йода»

Попробуйте нарисовать на руке полоску йодом длиной
примерно 10 см и шириной 3 см.
У редких счастливцев полоску можно увидеть и через 12
часов. Это значит, дела не так плохи. У кого-то следа не оста-
нется уже через 15–30 минут, что означает, организм жадно
поглотил йод, то есть он испытывает йододефицит!

Если у вас обильная менструация, сухость и боль в горле,

трудности при глотании – ищите дефицит йода (и железа).
 Наличие пастозности лица, отекшего языка и отпечатков
зубов на нем, запоры, отеки вокруг глаз, снижение частоты
пульса, снижение потоотделения – все это говорит о дефи-
ците йода. Даже повышенный пролактин ассоциируется с де-
фицитом йода.
Померьте температуру тела с утра, если она ниже 36,6 гра-
дусов – у вас дефицит йода.
Именно поэтому я спрашиваю всех своих пациентов, не
замечали ли они, что температура по утрам ниже нормы. В
ходе первичного опроса я пытаюсь выявить наличие дефи-
цитных состояний по симптомам, которые многие из вас да-
же не связывают с питанием.
Напоминаю, что в отношении дефицита йода вас должен
насторожить и повышенный холестерин.
Почему я так много говорю про клинические симптомы
дефицита? Дело в том, что не существует анализа, достовер-
но отражающего количество йода в организме. Анализ мочи
на содержание йода сейчас тоже ставится под сомнение.
Когда вы пытаетесь устранить йододефицит, помните, что
принимать надо препараты органического йода, а не иодид
калия и уж тем более не пользоваться йодированной солью
надо и не надо. Минимальная безопасная дозировка состав-
ляет 150 мкг.
Беременным женщинам нужно больше йода. Недостаток
йода приводит к снижению адаптационных возможностей
плода, нарушению функционирования его щитовидной же-
лезы, задержке внутриутробного развития, замедлению тем-
пов формирования головного мозга и как следствие сниже-
ние умственных способностей новорожденных.
В клиническом протоколе по предгравидарной подготов-
ке (то есть подготовке к беременности) МАРС указано, что
всем женщинам, планирующим беременность, обязательно
получать не менее 150 мкг йода в сутки. Проживающим в
эндемичном районе по йодо-дефициту доза увеличивается
до 250 мкг. Прием йода показан также и будущему отцу, что
тоже важно. Иначе получается, что к беременности должна
готовиться одна женщина, а у мужчин будто бы дефицит-
ных состояний нет. Качество спермы во многом зависит от
уровня обеспеченности мужского организма витаминами и
микроэлементами. Многие «плохие» спермограммы можно
улучшить, устранив дефицит микронутриентов.

Антиоксиданты
В основе назначения антиоксидантов лежит свободнора-
дикальная теория старения. О свободных радикалах мы го-
ворили в первой части книги. Антиоксидант дает один элек-
трон свободному радикалы, предоставляя таким образом па-
ру для его неспаренного электрона, и свободный радикал
превращается в нормальную клетку.
Окислительный (или оксидативный) стресс ведет к уве-
личению количества свободных радикалов на фоне сниже-
ния антиоксидантов. Для быстрой диагностики окислитель-
ного стресса используются тест полоски для определения pH
слюны. Напомним, он должен быть равен восьми, то есть на-
ходиться в щелочном диапазоне. Также можно определить
наличие окислительного стресса при помощи лабораторной
диагностики, например, сдать анализ крови на лактат – если
он повышен, то у вас в организме есть окислительный стресс.
А именно он ведет нас ко всем возраст-ассоциированным за-
болеваниям.
Антиоксиданты – вещества, нейтрализующие действие
свободных радикалов.
Существует две группы антиоксидантов.
1. Эндогенные (биологические):
– ферменты,
– пептиды и биогенные амины,
– метаболиты.
2. Экзогенные (синтетические):
– витамины и провитамины,
– антиоксиданты растительного и животного происхожде-
ния,
– кофакторы антиоксидантов,
– микроэлементы,
– лекарственные препараты.

Показанием к приему антиоксидантов является возраст

более сорока пяти лет или до сорока пяти лет при наличии
подтвержденного оксидативного стресса.
 Витаминами – антиоксидантами являются витамины Е, С,
бета-каротин (провитамин А).

В защите клеток от разрушения, которое может быть вы-

звано кислородом, важнейшую роль играют ферменты. Их
четыре:
– медь, цинк – зависимая супероксиддисмутаза,
– марганец – зависимая супероксидисмутаза,
– селен – зависимая глутатионпероксидаза,
– железо – зависимая супероксиддисмутаза.

Если вы хотите, чтобы в вашем организме хорошо обез-

вреживались свободные радикалы, то дефицита этих мик-
роэлементов у вас быть не должно. В начале книги мы уже
упоминали, что в состав всех ферментов входят витамины и
микроэлементы, и именно их дефицит приводит к недоста-
точной выработке ферментов, а, следовательно, не все сво-
бодные радикалы будут обезврежены.
Селен, кстати, также участвует в синтезе коэнзима Q10,
который также является антиоксидантом.
К антиоксидантам также относятся:
– ресвератрол. Он способен предотвращать онкологиче-
ские заболевания, оказывает противовоспалительное и про-
тивомикробное действие;
– астаксантин. Его антиоксидантная способность в 60 ты-
сяч раз выше, чем у витамина С, в пятьсот пятьдесят раз вы-
ше, чем у витамина Е, в сорок40 раз выше, чем у бета-каро-
тина. Он защищает организм от старения кожи, ряда хрони-
ческих заболеваний, уменьшает воспалительные процессы;
– фукоидан. Угнетает выработку агрессивных окислите-
лей. Применяется в терапии заболеваний, спровоцирован-
ных свободными радикалами;
– альфа-липоевая кислота. Образуется в организме, явля-
ется условно незаменимой жирной кислотой. Входит в нор-
мы ежедневного потребления, однако в пищевых продук-
тах содержится в очень маленьких количествах. Способна
связывать и элиминировать из организма тяжелые метал-
лы. Способствует улучшению углеводного обмена, поэтому
используется для профилактики и лечения инсулинорези-
стентности, сахарного диабета, ожирения. Обладает липо-
тропным и антиоксидантным действием, поэтому использу-
ется для профилактики и лечения дислипидемии и атеро-
склероза, заболеваний печени любой этиологии. Обладает
антиоксидантным действием, поэтому используется для про-
филактики и лечения гемолитической анемии, хроническо-
го стресса, в пожилом возрасте, при избыточном радиаци-
онном фоне, при тяжелых инфекциях, полиневропатии лю-
бой этиологии, отравлениях тяжелыми металлами, мышья-
ком, фосфорорганическими пестицидами, цианидами, эта-
нолом, ототоксическими и химиотерапевтическими препа-
ратами. При этих состояниях отмечается повышенный рас-
ход альфа-липоевой кислоты и суточная потребность в ней
возрастает до 50-600 мг в сутки. Поэтому в таких состояния
рекомендуется увеличивать дозу альфа-липоевой кислоты.
Альфа-липоевая кислота является универсальным анти-
оксидантом, способным восстанавливать другие антиокси-
датны в организме (витамины С и Е и коэнзим Q10);
– реамберин (янтарная кислота). Это инъекционный ан-
тиоксидант, поэтому назначается только врачом.

Антиоксиданты не надо принимать все вместе, выберите

какой-то один, потом поменяйте его на другой. До сорока
пяти лет не надо ежедневно принимать антиоксиданты, толь-
ко при наличии подтвержденного окислительного стресса.
 Употребление щелочной воды –
пятый шаг к вечной молодости

Вода
Практически каждый человек начинает худеть примерно
с такой мысли: «С завтрашнего дня я начну пить два литра
воды в день, и тут же начнется процесс похудения». Но, к
сожалению, сколько бы вы ее ни пили, особо вы не худеете.
Почему? Давайте разбираться!
Испытывать потребность в воде и пить воду – это раз-
ные понятия. В нормальных условиях потребность в воде у
взрослого человека равняется 40 мл/кг/сутки, что в зависи-
мости от имеющейся массы тела составляет два-три литра в
сутки.

Потребность организма в воде удовлетворяется за счет:

– свободной жидкости (это и чай, кофе и другие напитки,
а не только чистая вода);
– воды, содержащейся в жидких и твердых продуктах пи-
тания (например, даже 100 г сушек содержат 11 мл воды);
– воды, образующейся в организме в результате химиче-
ских реакций в процессе обмена веществ.
 При окислении образуется:
– 1 г жира – 1,07 мл воды
– 1 г белков – 0,41 мл воды
– 1 г углеводов – 0,55 мл воды
Таким образом, водный баланс взрослого организма опре-
деляется следующими величинами:
– вода питьевая (чай, кофе и тд.) – 800-1000 мл;
– супы – 500–600 мл
– вода, содержащаяся в твердых продуктах – 700 мл
– вода, образующаяся в организме в результате химиче-
ских реакций – 300–400 мл.
Вот вам и 2300–2700 мл!
Поэтому, выпивая меньше воды, вы способствуете усиле-
нию процессов сгорания жира, так как при сгорании жира
образуется максимальное количество воды. Избыточное по-
требление воды усиливает нагрузку на сердце и почки и по-
вышает процессы распада белка и выведения из организма
водорастворимых витаминов и микроэлементов.

Очень многие люди пьют до пяти литров воды в сутки. А

при измерении методом биоимпедансометрии процент воды
в клетках у таких людей, к сожалению, почти всегда оказы-
вается ниже нормы. Ведь важно не сколько вы выпили, а до-
шла ли эта вода до каждой клетки, или она просто транзитом
вышла из организма.
А вот для того, чтобы вода вошла в клетки, нужно полу-
чить индивидуальные решения, которые основаны на исход-
ном состоянии организма и результатах анализов.
Некоторые пациенты рассказывают мне, что раньше пили
больше воды, но потом им это надоело, и они стали пить ма-
ло. Или наоборот – раньше не пили, а сейчас всегда носят
с собой бутылочку воды. Мы всегда спрашиваем: «А почув-
ствовали ли вы разницу в состоянии организма при различ-
ном количестве воды?» Кто-то отвечает, что кожа стала не
такая сухая, ушли отеки, у кого-то наоборот появились оте-
ки, у кого-то понизилось давление, а у кого-то оно наоборот
повысилось. Но большинство все-таки отвечает, что разни-
цы не почувствовали.

Почему вода не доходит до клеток организма? Организм

большинства из нас находится в окислительном стрессе – со-
стоянии, когда в нем скапливается большое количество сво-
бодных радикалов. Это во многом происходит из-за нехват-
ки антиоксидантов – витаминов А, Е, С, коэнзима Q10, аль-
фа-липоевой кислоты. В результате pH в жидкостях орга-
низма – крови, лимфе, слюне – изменяется со щелочных по-
казателей в сторону кислых. Так возникает окислительный
стресс, который вносит немалую роль в развитие таких неду-
гов, как ожирение, сахарный диабет, снижение уровня гор-
монов щитовидной железы и прочее.
Что касается воды, то в борьбе с окислительным стрессом
организм начинает «тянуть» воду отовсюду.
 Известны симптомы, которые характерны для первой ста-
дии обезвоживания, когда pH смещается со щелочных цифр
в сторону нейтральной: это усталость, беспокойство, раздра-
жительность, депрессивные состояния, чувство тревоги, тяга
к сладкому (как компенсация – чтобы человек после сладко-
го выпил как можно больше щелочной воды), сухой кашель,
головная боль, снижение иммунитета.
На второй стадии обезвоживания, когда pH уже становит-
ся кислым, раздражается пищевод, организм начинает «вы-
тягивать» микроэлементы, прежде всего кальций. Появля-
ются изжога, сухость во рту, боли и хруст в суставах, мигре-
ни.
На третьей стадии могут развиться остеопороз, аллергия,
дерматиты.
Очень важно, чтобы выпитая жидкость дошладо каж-
дой клетки организма. Для этого необходимо употреблять
пить такую воду, которая «сдвинет» кислые показатели pH
в сторону ощелачивания. К сожалению, вода из-под крана
или кипяченая имеет слабокислую pH. Нужны зеленый чай,
клюквенный морс, минеральные щелочные воды («Пролом»,
«Боржоми»), вода с добавлением лимонного сока, имбирный
чай. Но вот если добавить в них сахар – реакция окажется
кислой.
Конечно, это не значит, что нужно совсем отказаться от
черного чая и кофе. Употребляйте, но в меру. А вот соками
лучше не увлекаться – и не только потому, что они имеют
кислую pH, а еще из-за того, что их употребление приводит
к нарушению углеводного обмена, что в свою очередь усу-
губляет окислительный стресс.
И в холод, и в жару лучше пить воду глотками, тогда она
максимально усваивается организмом. Выпивать залпом це-
лый литр смысла не имеет.
Около 10 % пациентов почти ничего не пьют в течение
дня. Максимум выпивают пол-литра жидкости. К чему мо-
жет привести употребление такого маленького количества
жидкости в сутки?
Поджелудочная железа вне зависимости от гипоталамуса
и гипофиза может секретировать гормон вазопрессин (анти-
диуретический гормон), как локальный гормон, необходи-
мый ей для синтеза глюкагона, так как его концентрация в
железе превышает таковую в плазме крови.
Выявлена обратная зависимость между потреблением
жидкости и развитием гипергликемии (высокого уровня
глюкозы в крови) в течение девяти лет наблюдения. Люди,
выпивающие больше литра жидкости в сутки, имели шансы
приобрести сахарный диабет II типа на 27 % меньше, чем
люди, выпивающие меньше 500 мл жидкости в сутки. И при
этом у них был более низкий уровень вазопрессина.
Поэтому пить меньше литра жидкости не стоит. Однако
пока остается открытым вопрос, нужно обязательно ли пить
по два-три литра воды в сутки каждому человеку. Но пить
надо столько, чтобы было комфортно. Опять-таки это инди-
видуально и зависит от ряда показателей состояния организ-
ма, а не просто от массы тела.
А можно ли пить чай?
Отдавайте предпочтение травяным или фруктовым чаям.
Например, чаю из облепихи. Плоды облепихи – отличный
источник фитостеролов (100 г ягод обеспечит 1311 % суточ-
ной потребности в фитостеролах). Структура фитостеролов
подобна структуре холестерина, они могут легко связывать-
ся с желчными кислотами в тонком кишечнике вместо холе-
стерина, снижая тем самым всасывание холестерина в про-
свете кишечника и улучшая выведение его из организма.
А еще облепиха является отличным источником хрома.
В 100 г плодов содержится 490 мкг хрома, микроэлемента,
помогающего бороться с тягой к сладкому и восстанавлива-
ющему рецепторы к инсулину, что важно для людей с избы-
точным весом.
Кроме этого облепиха характеризуется значительным со-
держанием каротиноидов, токоферолов и аскорбиновой кис-
лоты, которые являются известными антиоксидантами, а
ксантофиллы лютеин и его изомер зеаксантин – вещества,
способные накапливаться в тканях глаза, обеспечивая эф-
фективную защиту глаз и зрения. Именно сумма данных
веществ обусловливает антиоксидантные, улучшающие зре-
ние, противовоспалительные свойства плодов облепихи. А
именно развитие окислительного стресса в организме, воз-
никающее при недостатке антиоксидантов, ведет к нару-
шению углеводного обмена, развитию хронического низко-
уровневого воспаления и повреждению стенок сосудов.
Однако в плодах облепихи содержится очень высокий
уровень бета-ситостерола, который способствует снижению
уровня тестостерона, поэтому частое употребление плодов
облепихи грозит снижением уровня тестостерона.
 Умеренность в еде – шестой
шаг к вечной молодости

Калории и рацион
Часто к нам обращаются пациенты, которые, казалось бы,
правильно питаются, но их вес не снижается ни на кило-
грамм. Часто именно они приходят к диетологу, уже отчаяв-
шись похудеть самостоятельно.

Рассказывает Инна Кононенко. Бывают уникальные па-

циенты. Мне позвонила женщина и попросила принять
еедвадцатисемилет-него сына, потому что ему необходимо
срочно похудеть перед операцией, а масса тела у него ни мно-
го ни мало 157 (!) килограмм. Я приняла его буквально через
несколько дней. И когда начала уточнять его примерный пи-
щевой день, то услышала, что ежедневно он выпивает по два
литрал пива к своему и так неправильному рациону. Неуже-
ли не понятно, что столько пива пить нельзя? А с точки зре-
ния диетолога, пиво однозначно следует исключить из меню.
Многие пациенты злоупотребляют сладким, жить без него
не могут и приходят советом, как преодалеть тягу к сладко-
му, птому что сами не могут ничего с ней поделать. Именно
так себя проявляет инсулинорезистентность. И здесь опять-
таки понятно, откуда лишний вес.
Но ведь очень многие люди едят обычную еду, и при этом
похудеть им не удается. Вот, например, рацион питания од-
ной из моих пациенток:
7.00 – овсяная каша на воде, можно добавить орех;
13.00 – грудка индейки или телятина, помидоры или сы-
рые овощи,
15.00 – овощной смузи,
15.30 – отварное мясо,
18.45 – протеиновый коктейль,
21.00 – рыба (сибас или форель) или ничего.
Казалось бы – низкожирный, низкоуглеводный рацион с
достаточным содержанием белка, частое дробное питание.
Почему не получается избавиться от нежелательных десяти
килограмм? Все очень просто. Законы физики никто не от-
менял. Наши энерготраты должны равняться энергопотреб-
лению.

В случае, если вы хотите похудеть, энергопотребление за

счет пищевых продуктов должно снижаться. Тогда будут ис-
пользоваться энергетические запасы организма. Но это не
только жировая ткань, но еще и мышцы и любые другие тка-
ни организма.
Конечно, не все так просто, и имеет значение, из чего бы-
ли получены калории, так как калории из жиров и углево-
дов расходуются по-разному. Имеет значение и гормональ-
ный фон, и наличие хронического воспаления, и степень на-
рушения углеводного, белкового и жирового обмена.
Но сколько бы мы ни боролись с воспалением, не приме-
няли гормональные препараты и не нормализовывали обмен
веществ – без изменения пищевых привычек и уменьшения
объемов порций вы не похудеете.
Но почему же, включая счетчики калорий, которыми сей-
час переполнен Интернет, не удается похудеть?
Во-первых, реальное количество калорий в еде редко сов-
падает с заявленным на этикетке или в описании блюда.
Именно поэтому я всегда советую покупать только свежие
отдельные, а не многокомпонентные продукты.
Вот, например, зерновой хлеб. Сколько в него добавлено:
семена подорожника, льна, тыквы, различные отруби, орехи.
В общем, чего там только нет, на любой вкус и цвет.
Но реальную калорийность готового хлеба производители
не измеряли. Они просто примерно сложили калорийность
отдельных компонентов и выдали готовую цифру. Насколько
эта цифра близка к правде? Никто не знает. И это касается
не только хлеба. Так же надо отметить мюсли, протеиновые
батончики, сосиски, колбасы, печенье, торты, кетчупы, май-
онезы и так далее – от самых безобидных до представляю-
щих опасность для организма продуктов. А ведь это те циф-
ры, которые вы вбиваете в калоризаторы.
Во-вторых, даже если брать отдельные продукты, то и в
случае описания их калорийности тоже появляются ошиб-
ки. Это связано с тем, что содержание белков, жиров, угле-
водов в продуктах питания измерялось в 60-е годы прошло-
го века на несовершенном по нынешним меркам оборудо-
вании. Сейчас уже появились более чувствительные методы
определения содержания нутриентов в пищевых продуктах.
Однако никто заново все продукты не измерял, и данные из
справочников просто переписываются из года в год, меняет-
ся только обложка и год выпуска издания.

Рассказывает Инна Кононенко. К этой мысли я пришла

ла уже давно, эмпирически, просто ежедневно работая над
подсчетом калорий своих пациентов. Потом данную инфор-
мацию подтвердил мой учитель, который много общается с
зарубежными учеными и читает иностранную литературу по
темеправильного питания. Так, например, в немецких спра-
вочниках химического состава пищевых продуктов указано,
что в 100 мл кефира содержится 6 г лактозы (то есть углево-
дов), в российском же справочнике вы увидите цифру 1 г. А
между прочим, 5 г углеводов – это 20 калорий! Так и набе-
гает суточная калорийность.
Поэтому я работаю на немецком калоризаторе.
В российском справочнике вообще не указано, что в тво-
роге содержатся углеводы. Хорошо, что производители на
этикетке это указывают. Но вряд ли указанное количество
углеводов верное. Ведь понятно, что в молочные продукты
добавляют крахмал, и опять-таки в готовом продукте это
количество никто не измерял. Производители уверяют, что
мягкие сыры не содержат лактозы, хотя количество лактозы
в них составляет 3–4 г. Вот из таких мелочей и складывается
калорийность рациона.
Важно понимать, что количество калорий, содержащих-
ся в еде, не всегда соответствует количеству калорий, кото-
рое осваивает организм. У ряда людей есть ферментативная
недостаточность, то есть, нарушены процессы переварива-
ния и всасывания нутриентов. Не все углеводы мы способны
переварить. Об этом я говорила, когда рассказывала про ре-
зистентный крахмал и пищевые волокна. А вот чем больше
переработана пища, тем больше калорий из нее мы усваива-
ем.

В погоне за сокращением времени на приготовление еды

мы покупаем хлопья «Геркулес», мюсли, гречневую крупу в
пакетиках, обработанную паром, которую надо готовить не
полчаса, а пять минут. Такая пища – легкий источник кало-
рий. Да и из приготовленной еды мы усваиваем больше ка-
лорий, чем из сырой, потому что обработка нарушает связи
между клетками и делает часть работы организма. А как не
хочется есть «траву», а наслаждаться горяченькими тушены-
ми овощами!
Вспомните про винегрет, который я разрешаю употреб-
лять при-здоровом питании, так как при остывании еды,
приготовленной из крахмалистых овощей, количество усва-
иваемых калорий снова снижается.
Не забывайте и про микрофлору кишечники, которая по-
могает переваривать еду. У некоторых людей в организме на-
ходится больше бактерий рода Bacterx^etes, которые лучше
расправляются с клетками растений, чем другие еще и учи-
тывать возможную изначальную ошибку в подсчете калорий,
то насчитываемые вами на калькуляторе 1600 ккал день в
реальности могут равняться и 1200, и 2000 ккал. Поэтому
посчитать реальную энергоценность своего рациона не так
уж просто.
Да и с энерготратами все так же сложно. Восемь лет я ра-
ботала доцентом на кафедре в медицинском университете.
На одном из первых же занятий со студентами мы считали их
реальные энерготраты за сутки – сколько они должны съесть
белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить свой организм
ими в достаточном количестве. На следующем занятии мы
рассчитывали калорийность их рациона в тот день, содер-
жание в нем белков, жиров, углеводов, витаминов, микро-
элементов. Затем мы сопоставляли эти данные и делали со-
ответствующие выводы. По восемь часов в день мы только
этим и занимались.
В реальной жизни сделать это невозможно. Да и не нуж-
но. За годы работы я уже представляю, какие у людей энер-
готраты, и какую калорийность рациона вы при этом должны
получать.
 Так все же от чего зависят энерготраты человека? Как вы
уже поняли, это не постоянная величина, и в разные дни она
у вас будет разная. Именно в плане энергозатрат вам мало
поможет шагомер. Ведь ходьба – не основные энерготраты
современного человека.
Больше всего калорий организм тратит на поддержание
жизнедеятельности, то есть, на основной обмен. Да, ваше
сердце бьется без перерыва, вы постоянно дышите, шесть
литров крови циркулируют в системе кровообращения без
остановки, в организме ежесекундно протекают тысячи хи-
мических реакций и так далее. Энерготраты зависят от воз-
раста, пола, веса и других показателей.
Конкретные цифры основного обмена с учетом этих па-
раметров широко представлены в справочниках и в Интер-
нете. Однако эти цифры зачастую отличаются от реальных
ваших энерготрат. И сейчас уже ставятся под сомнение фор-
мулы для расчета основного обмена.
Часть энергии тратится на переваривание пищи. Да, пе-
ред тем, как получить энергию из продуктов, организму надо
сначала поработать. Как говорится «без труда не выловишь
и рыбку из пруда».
В целях сохранения энергии мы, например, не хотим есть
во время болезни, или становимся вегетарианцами, чтобы не
растратить и так немногочисленные запасы белка в организ-
ме. Ведь мясо – очень сложноперевариваемый продукт. Что-
бы его переварить, организм тратит много белковых фермен-
тов. Пытаясь сохранить белок, не растрачивать его на син-
тез ферментов, организм отказывается от употребления мя-
са, усугубляя тем самым свой дефицит. Но делает он это ком-
пенсаторно. И этот как раз звоночек, что в организме что-то
пошло не так.
Опять-таки, чем легче усваивается пища, и чем дольше
вы ее готовили, тем меньше энергии организм потратит на
ее переваривание.
При этом больше всего энергии уходит на переваривание
белковой пищи – 20–30 % от содержащихся в ней калорий.
На углеводы уходит в среднем 5–6 %. Эффективнее всего
усваиваются жиры – 3 % от их калорийности уходит на пе-
реваривание.
Кроме ежедневных колебаний цифр энерготрат, они еще
и уменьшаются вместе с массой тела. Поэтому с каждым по-
терянным килограммом количество съеденной еды должно
уменьшаться. Конечно, когда вы только похудели, сначала на
несколько месяцев, а иногда и на более длительный период
времени надо увеличить калорийность рациона всего на 10–
15 %, чтобы организм опять приспособился к новым услови-
ям. Ведь когда ваш рацион гипокалорийный, то и скорость
основного обмена снижается, так же как и количество энер-
гии, которое вы будете тратить на переваривание еды, ведь
объемы ваших порций в этот период меньше. И не удивляй-
тесь, если вы на фоне диеты поехали на «все включено», ко-
нечно, сколько-то килограммов вы прибавите.
 Ограничивать калорийность рациона нужно не только лю-
дям, которые хотят похудеть. Ограничение калорийности
пищи как средство долголетия имеет под собой серьезную
научную базу. Важно, чтобы в каждой порции еды было по-
меньше калорий и м побольше питательных веществ.
Слишком высокая калорийность создает большую нагруз-
ку на пищеварительную систему, которая передается на кле-
точный уровень, приводя к увеличению воспаления и окис-
лительного стресса, таким образом, ускоряя темпы укороче-
ния теломер.
Вспомните ваше состояние после переедания. Даже пого-
ворка гласит: «Сытое брюхо к учению глухо». Когда мы мно-
го съели, то не остается сил выйти из-за стола, не то что со-
вершать подвиги. Вам нехорошо, тяжело, сонно, вы словно
заболеваете.
Для предотвращения потенциального повреждения,
неправильной передачи сигналов, удаления токсических ве-
ществ, восстановления поврежденных клеток, предотвраще-
ния размножения клеток с поврежденными генами и для
поддержания удовлетворительного состояния каждой клет-
ки организма требуется хорошее питание.
Чаще всего мы много едим по вечерам. Так получается по-
тому, что, как правило, утром на полноценный завтрак или
не хватает времени, или просто организм еще рне проснулся
и не проголодался. Затем мы едем на работу и целый день
крутимся как белка в колесе, совершенно забыв о еде. Нако-
нец наступает вечер. Мы приходим домой и в спокойной об-
становке общаясь с членами семьи или наслаждаясь одино-
чеством можем покушать. При этом кушаем много и вкусно.
Если в течение дня ничего не есть, то к вечеру тую воз-
никает такое чувство голода, что одним яичком с огурчиком
насытиться просто невозможно. Именно поэтому я рекомен-
дую действовать, как в поговорке: «Завтракай как король,
обедай как гражданин, ужинай как нищий». Завтрак обяза-
тельно должен быть плотным. Но и обед, и ужин тоже долж-
ны быть. Не забывайте, что кроме гормонов в организме есть
еще и желудочно-кишечный тракт с й гепатобилиарной си-
стемой. Почти у всех людей есть изгиб желчного пузыря или
его дискинезия, которая, кстати, тоже вызвана дефицитом
белка в организме. И если вы не будете есть каждые пять-
шесть часов, то, кроме чувства голода, накопите еще и за-
стоявшуюся желчь.
Питание три-четыре раза в день помогает съедать мень-
шие объемы порций. Но помните, что промежутки между
приемами пищи должны составлятьть не менее трехЗ часов,
а лучше от четырех до шести часов, что связано с выработ-
кой инсулина. Цикл секреции инсулина запускается на три
часа, если вы едите чаще, чем раз в три часа, то запускает-
ся новый цикл секреции инсулина, а старый продолжает ра-
ботать. Таким образом мы приходим к гиперинсулинизму и
истощению запасов инсулина в поджелудочной железе.
Завтракать нужно не позднее, чем в течение часа после
пробуждения, и на завтрак обязательно должен быть белок
(а не пресловутая овсяная кашка на молоке). Этот важно для
приведения в норму гормона лептина.

Лептин – о гормон, вырабатываемый жировой тканью

и подавляющий аппетит. У людей с ожирением производ-
ство лептина увеличено. И к лептину, как и к инсулину, мо-
жет развиваться резистентность. Потребление большого ко-
личества зерен, обработанных пищевых продуктов, сахаров
и других воспалительных продуктов, метаболизируемых жи-
ровыми клетками, увеличивает выброс лептина.
Недостаток сна, повышенный уровень стресса, перееда-
ние и чрезмерные нагрузки также могут способствовать воз-
никновению устойчивости лептина.
Повышенный уровень лептина может нарушить функцию
щитовидной железы, что приводит к набору веса. По мере
развития резистентности к лептину сигнализация от гипо-
таламуса к щитовидной железе уменьшается, соответствен-
но уменьшается ТТГ (тиреотропного гормона), замедлению
конверсии Т4 в ТЗ и повышается уровень реверсивного ТЗ.
Дисбаланс данных гормонов значительно нарушает метабо-
лическую функцию, что приводит ко все большему приоб-
ретению и удержанию жира.
Чем больше вы съедите на завтрак, тем меньше повыша-
ется уровень глюкозы после еды в течение дня.
Ешьте медленно. Это не просто формальность. Это дей-
ствительно важно. Когда еда поступает в желудок, то она
воспринимается барорецепторами (рецепторами давления)
и механорецепторами. От рецепторов поступают сигналы в
центр насыщения, расположенный в головном мозге. Но ре-
цепторы начинают воспринимать количество поступившей в
них еды не так быстро, как мы привыкли есть. Чем медлен-
нее мы едим, тем меньше мы едим, так как насыщаемся. То
есть желудок начинает понимать, что еды в нем достаточно.
Вспомните, как на банкетах вы набрасывались на еду, быст-
ро ее съедали, не ощущая чувства насыщения, а спустя ко-
роткое время понимали, что объелись так, что вам было тя-
жело встать со стула.
Также помните, что расщепление углеводов начинается
в ротовой полости, где выделяется фермент амилаза, содер-
жащащийся в слюне. Чем больше выделяется амилазы, тем
раньше начинается расщепление углеводов в ротовой поло-
сти.
Амилаза расщепляет углеводы на глюкозу и олигосахари-
ды (сахара короткой цепи), которые связываются с рецепто-
рами сладкого (олигосахаридными рецепторами), в резуль-
тате чего высвобождается инсулин, то есть происходит так
называемое преабсорбтивное высвобождение инсулина. Что
в итоге может являться ключом к толерантности к глюко-
зе. Такая реакция организма позволяет контролировать уро-
вень глюкозы в крови, то есть, у людей с более высокой сек-
рецией амилазы уровень глюкозы после приема углеводов
ниже, чем у людей с более низкой секрецией амилазы.
Многие пациенты, описывая то как они питаются, говорят
что принимают пищу шесть-девять раз в день. Ведь каждая
чашка чая с печеньем, яблочко, йогурт – это прием пищи.
Помните, чем чаще человек ест, тем выше уровень
ИФР-1. Напомню, считается, что данный белок играет ак-
тивную роль в процессах старения организма. Высокие уров-
ни ИФР-1 провоцируют избыточный рост различных тканей,
развитие опухолей, сердечнососудистых заболеваний и про-
чих опасных состояний.
Уровень ИФР в крови напрямую зависит от возраста че-
ловека. В раннем детстве его концентрация в крови невели-
ка. С возрастом она увеличивается, достигая максимальных
значений в переходном периоде.
Пищевое воздержание снижает уровень ИФР. Снижение
уровня ИФР увеличивает продолжительность жизни.
При составлении рациона важно учитыватьеще и удель-
ную калорийную плотность. Чем она выше, тем ниже разно-
образие микрофлоры нашего кишечника. Как я уже говори-
ла, существует достаточно много исследований, подтвержда-
ющих влияние качественного состава микрофлоры на раз-
витие ожирения.
Так, уровень BacteroifletesM Parabacteroifles повыша-
ется при диете в 2 ккал/г продукта, а уровень Firmicutes и
Barnesiella выше при диете в 4 ккал/г продукта.
Таким образом чем ниже удельная калорийная плотность
рациона, тем меньше уровень воспаления в кишечнике.
Многие продукты, включащие углеводы, заметно различа-
ются по удельной калорийной плотности. Плотность углево-
дов – это их количество в граммах на вес продукта. Чем вы-
ше плотность углеводов в продукте, тем выше их концентра-
ция в кишечнике. Важно и соотношение между углеводами
в продуктах. Чем больше обработаны продукты, тем больше
в них простых углеводов и выше их гликемический индекс.
Существуют гликемические и негликемические углеводы,
попадающие в толстый кишечник и оказывающие влияние
на микрофлору. К негликемическим углеводам относится
целый ряд соединений от олигосахаридов до пищевых воло-
кон, включая соединения клеточной стенки растений и тран-
зитные волокна. Разные углеводы, такие как фруктаны, по-
лидекстрозы, устойчивые мальтодекстрины и крахмалы вли-
яют на множество процессов в кишечнике. На вязкость ки-
шечного содержимого, ферментацию они действуют как пре-
биотики и регулируют скорость всасывания. Разница между
ними не всегда жесткая, особенно это заметно на примере
резистентных крахмалов, о которых я писала ранее. Усиле-
ние обработки продуктов (нагревание, измельчение) замет-
но сдвигает пропорцию в пользу гликемических углеводов.
Поэтому увеличение доли сырых или обработанных al dente
продуктов полезно для микрофлоры.

Каждый должен научиться распознавать сахар. Покупая

какой-то продукт, вы часто даже не задумываетесь, что в его
составе присутствует сахар. Ведь зачастую на упаковке нет
надписи «Содержит сахар». Такие ингредиенты, как: фрук-
тоза, кукурузный сироп, ячменный солод, кристаллический
тростниковый сахар, карамель, декстран, декстроза, фрук-
товый сок, концентраты фруктового сока, глюкоза, лактоза,
мед, черная патока, мальтоза, солодовый сироп и сахароза –
не что иное, как сахар. Любимый вами мед, которым вы пы-
таетесь заменить сахар в чае, не менее опасен, чем чистый
сахар.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы –
наиболее коварный из всех видов сахара и при этом приме-
няется в целом ряде упакованных продуктов и напитков. По-
смотрите на состав многих белковых батончиков, которые
некоторые мои пациенты пытались использовать как полез-
ный белковый перекус. На первом месте в составе таких ба-
тончиков стоят глюкозный сироп, сахар, сухое молоко, фрук-
тоза, все эти компоненты нагревают при температуре больше
100 градусов. Помните, что при высоких температурах глю-
коза или фруктоза вступают во взаимодействие с белками,
в результате чего образуются конечные продукты гликации.
Скажу еще, что фруктоза опаснее в реакциях образования
конечных продуктов гликации, потому что она в двести раз
активнее глюкозы в этих процессах. Интересно, сколько ко-
нечных продуктов гликации содержится в таком «полезном»
белковом батончике? Напомню, что и при нагревании рас-
тительного масла выше 100 градусов в нем образуются тран-
сжиры. Надеюсь, информации достаточно, чтобы больше не
вестись на подобные продукты. Пользы в таких батончиках
точно нет!
Даже в безалкогольных напитках и, казалось бы, полезной
бутилированной воде может присутствовать сахар.
Я как-то гуляла летом с ребенком, и у нас закончился чай-
ный гриб, который я всегда беру с собой на прогулку. Ре-
бенок захотел пить. Попросила в ларьке дать воду без газа.
Обычной воды не оказалось, предложили воду с лимоном.
Изучать состав на этикетке было некогда, за мной собралась
целая очередь. Но как я ужаснулась, отойдя от ларька на
несколько шагов: в полезной воде с лимоном оказался сахар,
регуляторы кислотности (лимонная кислота, цитрат натрия),
и натуральные ароматизаторы. В 100 мл такой воды содер-
жалось 5 г углеводов. То есть, выпив поллитра вы получите
25 г углеводов, пять чайных ложек сахара, а это 100 калорий!
Содержащиеся в безалкогольных напитках искусственные
подсластители (в том числе фосфаты) ускоряют процесс ста-
рения.
А как же «Кока-кола – ноль калорий», спросите вы. Ее
можно пить? Днный напиток вместо сахара содержит аспар-
там – искусственно созданный сахарозаменитель, который
запрещен в странах Европы для питания детей. Аспартам,
претерпевая химические превращения в организме, распа-
дается, в частности, на метанол и фенилаланин. Метанол –
как вы скорее всего знаете, это яд, высокотоксичное веще-
ство, запускающее в организме целый каскад опасных био-
химических реакций, поражающий нервную систему, вызы-
вающий слепоту, а при определенных дозах влекущий ле-
тальный исход. Возможно, вам приходилось читать про мас-
совые отравления метанолом, который люди принимали за
этиловый спирт, выпивали и… оставались инвалидами или
умирали.
Конечно, из той дозы аспартама, которая содержится в бу-
тылке лимонада, образуется малое количества метанола, от
которого никто не умрет. Но зачем принимать опасный для
нервной системы яд просто так? Нервная ткань очень уяз-
вима, она легко повреждается и тяжело восстанавливается.
Кстати, многие отмечают головную боль после употребления
таких «диетических» лимонадов.
Соки, как я уже говорила ранее, содержат большое ко-
личество фруктозы, глюкозы и сахарозы. Поэтому пить их
категорически запрещено. Даже если на упаковке написано,
что они не содержат сахара. В них достаточно природных са-
харов, чтобы 100 мл такого сока уже дали вам больше 10 г
углеводов, а, следовательно, – стакан сока привнесет в раци-
он 100 калорий.
Некоторые пациенты говорят о том, что у них в доме бы-
вают кетчуп и майонез. Недавно появилась еще и смесь од-
ного с другим, кетчунез. Давайте посмотрим на них внима-
тельно – точнее, на их состав.
 Итак, в кетчупе должны содержаться:
• томаты в виде пюре или пасты;
• специи, соль;
• возможны добавки в виде чеснока или трав, реже ово-
щей, оливок, грибов;
• консерванты.
Но кроме этого мы часто видим в составе сахар (да, сно-
ва он), крахмал, фруктовое пюре (это удешевляет производ-
ство, и привет, сахар!), красители и ароматизаторы. Вот это
все нам не нужно. Это лишние калории.
Если вы очень любите кетчуп – смотрите состав и обра-
щайте внимание на то, что указано первым пунктом. Если
томаты, томатное пюре или томатная паста, то можно изу-
чить этикетку дальше. Если вода, крахмал и тому подобное
– там нет вообще ничего полезного.
Важно и то, какой в этом кетчупе содержится процент то-
матов. 40 % и выше – кетчуп качественный. Меньше 40 %
– не ешьте его. И не забудьте, считая калории, посчитать и
кетчуп. Калорийность кетчупа – 90-110 ккал на 100 г в за-
висимости от фирмы и вида. Столовая ложка кетчупа содер-
жит порядка 17 ккал. Но лучше заменить кетчуп более по-
лезными соусами.
Теперь перейдем к соусу «доброго советского времени» –
майонезу. Почему он раньше был так популярен? Я вижу то-
му три причины. В тот момент было меньше разнообразия
соусов и масел, чем сейчас. Майонез был вкуснее и каче-
ственнее, чем сейчас – достаточно сравнить ГОСТы. Нако-
нец, все те же калории. Майонез – высококалорийный соус,
делающий более сытной приправленную им пищу. А в слож-
ные времена 90-х, майонез ели с макаронами, булками, кру-
пами – дешевыми продуктами, просто чтобы наесться. Эта
привычка – есть с майонезом – осталась и пережила вместе
с человеком трудные времена.
Изначальный вариант майонеза имел такой состав:
• яичный желток
• оливковое масло
• уксус в небольшом количестве
• соль и перец
Позже появился лимонный сок, заменявший или допол-
нявший уксус, и горчичный порошок, а оливковое масло за-
менили на рафинированное подсолнечное (уже плохо) или
горчичное.
Вот состав того классического советского майонеза, без
которого немыслим Новый год – как же оливье, селедка под
шубой и салат «Мимоза», согласно советского ГОСТа:
• подсолнечное масло рафинированное – 68 %;
• яичные желтки свежие —10 %;
• соль и специи – 2 %;
• сахар —2,3 %;
• готовая горчица – 6,7 %;
• уксус 5 %-ый —11 %.
Цвет имел желтоватый, кремовый, срок хранения – до ме-
сяца.
А вот усредненный состав майонезов, которые стали про-
изводить после 1993 года, когда ГОСТы изменились (читай-
те, ослабели требования). В порядке убывания:
• масло подсолнечное – рафинированное, дезодорирован-
ное;
• вода;
• сахар;
• уксус спиртовой натуральный;
• желток яичный сухой;
• соль;
• загуститель (крахмал модифицированный);
• регулятор кислотности (кислота молочная);
• идентичные натуральным ароматизаторы (мед с горчи-
цей, сливки);
• лактоза;
• глютен;
• горчица;
• консервант (сорбат калия);
• стабилизаторы (гуаровая и ксантановая камеди);
• антиоксидант (Е 385);
• краситель (бета-каротин).
Хранится он от полутора до шести месяцев, цвет чаще
всего белый.

Как видите пользы в нем меньше, пустых калорий и со-

мнительных веществ больше. На основе современного май-
онеза готовятся и другие соусы – «1000 островов», «Сыр-
ный», «Грибной», «Тартар», «Цезарь», «Чесночный», ши-
роко представленные в магазинах, фастфуде и даже вполне
приличных кафе и средней руки ресторанах. Это тоже майо-
незы, но зачастую низкого качества, со вкусовыми добавка-
ми.
Калорийность майонеза – от 600 килокалорий на 100 г, В
столовой ложке майонеза – 90-100 килокалорий. Есть «дие-
тические», «легкие» майонезы, в них попросту больше воды,
они довольно жидкие. Их калорийность составляет от 200
килокалорий на 100 г. Добавьте лучше в качестве заправки
в салат сметану или хорошее оливковое масло. Если же вы
любите употреблять соусы, то готовьте их сами.

Сальса овощная
Ингриедиенты
• 2–3 очищенных от кожицы спелых помидора (зимой до-
пустимо использовать очищенные помидоры, консервиро-
ванные в собственном соку)
• 1 маленькая салатная луковица (белая или красная) или
половинка большой
• 1 острый перчик, очищенный от семян
• 1–2 зубчика чеснока
• сок половины лимона или лайма для заправки
• полстакана стакана зелени
 • соль, свежемолотый черный перец по вкусу

Способ приготовления
Помидоры и лук нарезать кубиками не очень крупно. По-
резать зелень и чеснок. Смешать зелень. Овощи и чеснок,
заправить их соком лимона или лайма, посолили и поперчи-
ли, оставьте соус “доходить” в холодильнике от часа до су-
ток. Считается, что через час соус уже можно употреблять в
пищу, но лишь через сутки он раскроется по-настоящему.

Как вы понимаете, вариаций этого рецепта множество. В

него можно добавить зеленый лук, оливки, клюкву.

Соевый соус – популярный соус, пришедший к нам из

Азии, а азиаты, особенно японцы, знают толк в полезных
продуктах. Несмотря на то, что готовят его из пшеницы и
сои, это низкокалорийный соус – 60–70 ккал на 100 г. Хо-
роший соевый соус обозначен на этикетке как ферментиро-
ванный продукт, и в нем можно увидеть только четыре со-
ставляющих: сою, пшеницу, соль и воду.
Поскольку соевый соус соленый, то не соль добавлять в
него не нужно.
Почему же я называю его полезным, несмотря на нема-
лое содержание соли? В соевом соусе содержится протеины,
аминокислоты, антиоксиданты, замедляющие старение и по-
вышающие иммунитет. А антиоксидант под названием гени-
стеин, тоже содержащийся в соевом соусе, снижает риск на-
ступления некоторых видов онкологии.
Однако помните, что соевый соус содержит глютен. И ес-
ли глютен для вас под запретом, то и соевый соус тоже.

Гуакамоле – соус родом из Латинской Америки. Одно-

временно он и соус, и закуска. Его легко приготовить в до-
машних условиях – в классическом варианте все три ингре-
диента: авркадо, лимонный сок и сок лайма соль и специи.
В качестве добавочных ингредиентов можно использовать
лук, острый перец, томаты. Калорийность его средняя, при-
мерно 220 кал на 100 г. Такой соус я даже включила в свое
меню и советую его употреблять вместе с курицей.

Песто – изумительный итальянский соус. Он высокока-

лориен, почти как майонез, потому что в классическом ва-
рианте содержит сыр, но при этом очень полезен. В него вхо-
дят:
• базилик;
• сыр трех видов, один – обязательно пармезан;
• лимонный сок;
• орехи кедровые и пинии (итальянская сосна);
• оливковое масло;
• чеснок;
• соль, специи.
При традиционном приготовлении все компоненты тол-
кутся в ступке пестиком. Но использовать блендер никто, ко-
нечно, не запрещает. Хороший готовый песто вполне можно
купить в магазине.
Кроме того, песто содержит витамины групп В, С, РР, Е
и микроэлементы – фосфор, марганец, медь, натрий, калий,
кальций, цинк.
Он повышает иммунитет, борется с инфекциями, выво-
дит из организма токсины и соли тяжелых металлов, улучша-
ет липидный спектр, благотворно влияет на состояние серд-
ца, сосудов, пищеварительных желез. А что касается кало-
рийности – ну так и не ешьте его больше столовой ложки за
один раз. Или готовьте дома песто без сыра.

Если говорить о совсем привычном и при этом очень по-

лезном соусе, точнее, приправе – то конечно, о горчице.
Мы часто считаем ее традиционно русской, но скорее она
традиционно европейская. Горчица известна еще со времен
Древнего Рима и получила распространение по всему Ста-
рому Свету. Горчицы существует множество видов, но по-
лезна она практически вся. Она ускоряет обмен веществ, что
немаловажно для людей, стремящихся похудеть, улучшает
пищеварение, повышает иммунитет, обладает противомик-
робной активностью. Незаменима приправа с началом эпи-
демий ОРВИ в холодной время года и кишечных инфекций
в жаркое.
 Пищевые привычки и
психология переедания
Мы подробно и интересно поговорили о продуктах, по-
могающих и мешающих нашему долголетию. Уверены, что
многое для вас оказалось в новинку.
Но почему же так трудно питаться правильно? Почему –
совершенно точно – среди вас есть те, кто боится пойти к
диетологу и получить расписанный под собственные нужды
и особенности рацион, потому что подсознательно уверен,
что нарушит все рекомендации в третий-четвертый, если не
первый день? Потому что пищевые привычки тоже нужно
менять. А пищевые привычки родом из социума, в котором
вы живете, работает, дружите, общаетесь, а еще из ваших
психологических особенностей.
Давайте посмотрим, какие привычки и какие глубинные
причины заставляют человека есть вредную, сладкую и чрез-
мерно обильную пищу. Не разобравшись с ними, наладить
питание очень непросто.
Я буду называть привычки и способы их победить. Но
по-хорошему для решения проблем с пищевым поведени-
ем нужна помощь психолога. Так вы справитесь быстрее и
лучше. Есть психологи, специализирующиеся на нарушени-
ях пищевого поведения, – обычно так это называется. Тем
не менее, давайте начнем с простого.
 «Общество чистых тарелок»
«Ешь все. Доедай до конца. Не съешь суп и котлету – не
пойдем в кино», – чей это голос? Мамин, бабушкин, воспи-
тательницы в детском саду? В любом случае родом из дет-
ства. Установка доесть до конца, оставив тарелку чистой,
независимо от того, в какой момент ты насытился.
Установка эта очень сильная. Вплоть до того, что вы мо-
жете не чувствовать себя сытым только потому, что на та-
релке что-то осталось.
Чтобы бороться с этим:
• употребляйте еду из цветных маленьких тарелок (напри-
мер, красных), так вы положите порцию меньшего размера.
Так, например, макароны сливаются с белой тарелкой, и вы
кладете порцию, большую по объему, так как нет контраста.
Чем меньше ваша тарелка, тем больше будет казаться пор-
ция еды. Например, вы сейчас видите на картинке, черные
круги одинакового размера, но круг справа кажется больше
за счет того, что он помещен в другой круг, немного превос-
ходящий его по размеру (иллюзия Дельбефа);
 • когда вы жуете один кусок пищи, положите приборы, по-
ка не соберетесь брать второй. Ешьте маленькими вилками и
ложками, это способствует сокращению объема употребля-
емой порции и увеличению времени приема пищи, что спо-
собствует более быстрому насыщению;
• никогда не ешьте прямо из упаковки или из полной ка-
стрюли, сковородки. Переложите содержимое в тарелку, так
вам будет проще оценить размер порции;
• положив порцию, уберите кастрюлю или сковородку с
оставшейся едой в холодильник или в духовку. Или уйдите с
тарелкой с кухни, как поступают японцы. Только не к теле-
визору/ компьютеру, ниже объясним, почему;
• кладите добавку после небольшой паузы – сначала спро-
сите свое тело, сыто ли оно. Иногда даже удивительно, на-
сколько маленькой порцией можно наесться. Не переедайте
до тяжести;
• для сервировки при подаче блюд используйте маленькие
ложки вместо больших;
• в гостях и компаниях ешьте очень медленно. Когда хо-
зяин начнет спрашивать, кому положить добавки, отвечайте,
что вы еще не управились с первой порцией. К тому момен-
ту, как вы ее доедите, добавка, скорее всего, закончится, и
вам не придется объяснять, почему вы от нее отказались;
• если вы едите в кафе или ресторане, закажите одно блю-
до, съешьте его и подумайте, нужно ли вам еще. Не заказы-
вайте сразу несколько – успеете. Просите официанта не уно-
сить со стола тарелки. Установлено, что если официант уно-
сит со стола остатки еды и пустые тарелки, то человек съе-
дает больше на 34 %;
• избегайте скопления различных тарелок с одной и той
же едой (что часто можно наблюдать на сервированных сто-
лах в ресторанах), так как это дает иллюзию разнообразия и
стимулирует переедание.

«Съешь конфетку»
Из детства же исходит привычка «заедать» – чаще всего
сладким – неприятные эмоции, тревоги, страх, даже физи-
ческую боль. Хирурги и травматологи рассказывают, как на-
бирают вес их пациенты, если они находятся в неплохом ста-
бильном состоянии, и операция проходила не на внутренних
органах, а, скажем, на суставе. Это же детское: «Упал, уда-
рился? – На конфетку». Вы уже взрослые, а внутренняя ма-
ма так и угощает вас.
Дополнительно это закрепляет имеющаяся у вас наклон-
ность к гипогликемии или просто длинные паузы между при-
емами пищи. Когда уровень глюкозы в крови снижается, это
влияет на настроение, и вы испытываете тоску, раздражи-
тельность и тому подобные негативные чувства, направлен-
ные на себя или окружающих. Съели кусок торта – или дру-
гие быстрые углеводы – стало легче и веселее, настроение
улучшилось. А то, что вы сделали в этот момент шажок к
диабету II типа – об этом не думается.

Рассказывает Инна Кононенко.

Каждого пациента я спрашиваю про тягу к еде на фоне
стресса. Как правило, при сильных стрессах многие даже от-
казываются от еды, а вот мелкие неприятности часто заеда-
ют конфетами. А такие неприятные моменты сопровождают
нас до нескольких раз в неделю, а то и в день.

Еда – доступное и социально приемлемое удовольствие

тела. Вы обращаетесь к еде, чтобы включить «кнопку удо-
вольствия» в нервной системе. Но платить за это включение
приходится в итоге дорого.
Чтобы бороться, нужно поступать так.
• Найдите для себя (не в голодном состоянии!) доступное
телесное удовольствие для разных ситуаций. Погладить кош-
ку, массировать голову массажером, принять горячую ванну,
пробовать духи, надеть мягкую домашнюю одежду. Приду-
майте как можно больший список. Если ваше тело все время
просит очень много еды, попробуйте давать ему не больше
еды, а больше внимания. Ходите на массаж, в спа, в бассейн,
на танцы – только выбирайте в первую очередь то, что делать
приятно и хочется, а не то, что модно.
• Снимайте стресс и накопившуюся усталость непищевы-
ми способами, самыми простыми: высыпайтесь, гуляйте в
парке, занимайтесь рукоделием, если любите – намного луч-
ше купить новый набор для вышивания, чем новую коробку
конфет.

Рассказывает Андрей Смирнов. Медитация – мой способ

снимать стресс и не уставать. Без этого я бы не смог преодо-
леть синдром хронической усталости, причин для его разви-
тия более чем достаточно – бывает, я веду восемь проектов
в различных сферах, не прекращая прием пациентов. Я ме-
дитирую по двадцать минут утром и вечером, раз в неделю у
меня большая медитация на два часа. Рекомендую с вопро-
сами об этом приходить ко мне в группу – подробности в
моем инстаграме.
• Не делайте между приемами пищи интервал больше пя-
ти-шести часов. Сытно завтракайте, причем не углеводами –
они «сгорят», и вы быстро почувствуете себя голодным.
 • Не начинайте прием пищи с десерта, тем более не за-
меняйте им прием пищи (а лучше вообще минимизировать
быстрые углеводы в своей жизни).

«Как я мог столько съесть???»

Неосознанная еда – даже звучит странно, тем не менее,
существует. Любое честное ведение пищевого дневника с ка-
кого-то момента приводит к странным сюрпризам: популяр-
ное «я ничего не ем, но все же толстею» оказывается вашим
искренним заблуждением.
Довольно часто вы едите, не осознавая, что едите практи-
чески не чувствуя вкуса и удовольствия, даже иногда через
силу. Чаще всего (но не всегда) это относится к тому, что
съесть очень просто, взять рукой и кинуть в рот – печенье,
конфеты, попкорн, чипсы. Эта еда специально так и делается
– чтобы ее было удобно есть много и в любых условиях:
• за монотонной работой;
• за просмотром фильма;
• за компьютерной игрой;
• за интересным и/или сложным разговором.

Вы получаете много калорий, много быстрых углеводов, а

насыщения нет – вы отвлечены слишком сильно. Чтобы бо-
роться с этим нужно постлать следующим образом:
• не ешьте за работой, в кино, перед телевизором или мо-
нитором компьютера. Ешьте там, где едят— на кухне, в сто-
ловой;
• сервируйте еду, а не ешьте из пачки;
• говорите за кофе или чаем (они не обязательно означа-
ют прилагающиеся сладости и сахар, помните об этом, пожа-
луйста). За едой разве что о еде – о вкусе, специях, гарнире.

«Это не еда, это напиток!»

Интересное исследование было проведено в США. Одной
группе добровольцев увеличили суточную калорийность ра-
циона на 450 ккал за счет сладостей – пирожных и шокола-
да. Другой группе – на то же количество за счет напитков
(лимонадов и кофейных коктейлей). Первая группа набрала
существенно меньше лишнего веса, чем вторая. Почему? Да
потому что те, что съедали пирожное, были сыты больше и
дольше. Они уменьшали размер следующей порции пищи. А
те, что выпивали бутылку «Кока-Колы», не получали ощу-
щения сытости. И ели следующую порцию, не уменьшая ее.
И даже наоборот!
Это же не еда. Я просто хотел пить. Просто выпил кофе.
Просто выпил сок.
Про соки мы уже говорили. А с кофе что не так? С черным
все более-менее нормально. А дальше начинаются кофейные
коктейли в огромных кружках.
В одной известной сети кофеен к прошлому, кажется, Но-
вому году, появился имбирно-пряничный латте. Калорий-
ность одной порции такого латте – порции там внушитель-
ные – составляла 354 ккал. К нему предлагался маффин,
«тянувший», в свою очередь, почти на 400 ккал. То есть, пе-
рекус в этой кофейне составлял от трети до половины днев-
ной нормы по калориям!
Что касается чая, то чай без сахара можно даже и не счи-
тать, приравнять калории, содержащиеся в нем, к нулю, то
сахар, молоко и сиропы превращают чай в сахарную бомбу.
А привычка заедать чай сладостями ухудшает ситуацию.
И все это – сбитый углеводный обмен. Ваш углеводный
обмен.
Меняйте пищевые привычки! Не можете сами – ищите по-
мощи диетолога и психолога. Ищите, где вы переедаете.
 Почти голодание и голодание
Мы много раз упоминали диету, имитирующую голода-
ние. Она поистине чудодейственна для нормализации уров-
ня многих опасных медицинских маркеров.
Что это такое? Диету, имитирующую голодание, разрабо-
тали и популяризировали ученые Института долголетия на
базе университета Южной Калифорнии под руководством
профессора-геронтолога Вальтера Лонго. Диета подразуме-
вает ограничение калорийности пищи и содержание в ней
белка. Сразу испугавшимся надо сообщить хорошую но-
вость: жить на этой диете постоянно не нужно и даже нельзя.
Вальтер Лонго предлагает использовать ее по принципу
25/5. То есть, раз в месяц на пять дней. Встречались также
исследования, предлагавшие использовать такую диету по
принципу 5/2 (пять дней обычного питания и два – диеты)
и 7/3 (семь дней обычного питания и три – диеты). Все это
имеет право на существование и фактически это можно на-
звать привычными нам разгрузочными днями.
Но что же происходит на практике?
День диеты – вы снижаете привычную калорийность пи-
тания в два раза. То есть, вы съедите 1000 ккал вместо
2000,750 ккал вместо 1500 ккал. При этом содержание бел-
ков в пище – 10 %, жиров – 56 %, углеводов – 34 %.
Со второго по пятый день вы снижаете привычную ка-
лорийность питания в три раза. То есть, вы съедите около
700 ккал вместо 2000, 500 ккал вместо 1500 ккал. При этом
содержание белков в пище – 9 %, жиров – 44 %, углеводов
– 47 %.
Вальтер Лонго предлагал использовать овощные супы и
листья кейла (вид листового салата, очень популярного в
США). Меню можно разнообразить, но его основой всегда
останется овощной суп с добавлением бобовых, свежие ово-
щи, допустимые фрукты и зелень.
При этом важно, чтобы все бездиетные дни, вы упоребля-
ли много белка. Но помните, что общее количество суточно-
го белка не должно превышать 100 г.

Рассказывает Инна Кононенко. Каждому пациенту я ре-

комендую делать разгрузочные дни двараза в неделю, что
действительно эффективно. Пугаться их не надо, они абсо-
лютно не голодные. В этом я убедилась на практике.
Я всегда спрашиваю пацинта, не голодно ли ему было в
дни обычного питания и в разгрузочные дни. Как правило,
в ответ я слышу, что еды вполне достаточно и даже ино-
гда много, поэтому порции остаются. Хотя казалось бы, ка-
лорийность моих рационов небольшая. Главное – правиль-
но выстроить рацион по соотношению белков, жиров, угле-
водов и умело распределить калорийность между приемами
пищи.
 А теперь пара слов о голодании

Рассказывает Андрей Смирнов. Я сам практикую голода-

ние и делаю это, ориентируясь на лунный календарь. Хо-
роший день для голодания – одиннадцатые лунные сутки.
При этом нужно пить много воды, есть легкую пищу в пред-
шествующие и последующие сутки, чтобы не нанести вред
желудочно-кишечному тракту. После суток голода самочув-
ствие отличное. Для более длительных голоданий вам нуж-
но разрешение, а лучше – наблюдение врача. Есть клиники,
специализирующиеся на этом методе лечения. Короткие го-
лодания способствуют продлению молодости и работоспо-
собности.
 Седьмой шаг к вечной молодости
– снижение потребления алкоголя

Алкоголь
От пациентов можно часто услышать, что употребление
одного, двух или трех раз в неделю алкоголя помогает им
снять стресс после работы. Отказ от алкоголя для многих
практически невозможен. Речь при этом не идет о больших
дозах алкоголя, как правило, за вечер употребляется от од-
ного до трех бокаловвина. Для кого-то это уже просто риту-
ал.
Полезен или вреден алкоголь? Конечно, в больших до-
зах алкоголь однозначно вреден! Сколько бы мы ни говори-
ли про содержание ресвератрола в красном вине и витами-
нов группы В в пиве, но разрушающее действие алкоголя на
нервную систему и печень гораздо больше, чем содержание
антиоксидантов и витаминов в нем.
Давайте разбираться в опасных количествах алкоголя, и
в том, как минимизировать действие алкоголя на организм,
если вы не готовы полностью от него отказаться.
• Во-первых, злоупотреблением ожчто считать, когда:
• мужчина выпивает пять и более дринков в течение двух
часов;
• женщина выпивает четыре и более дринков в течение
двух часов.
Что такое дринк?
1 дринк равен 45 мл 40-градусного напитка или 150 мл
простого, или 100 мл крепленого красного или белого вина,
или 300 мл пива.
Когда крепкие напитки попадают в кровь, около 20 % их
всасывается через слизистую оболочку желудка и расщепля-
ется ферментами в желудке, а 80 % попадает в тонкую киш-
ку и быстро всасывается в кровь.
Поглощенный через кровь этанол попадает в органы и
ткани, прежде всего в печень, где превращается в ацетальде-
гид под действием фермента алкогольдегидрогеназа.
Ацетальдегид – токсин и канцероген, который может вы-
звать тошноту, рвоту, головную боль и усталость. Ацеталь-
дегид под действием фермента альдегиддегидрогеназа пре-
вращается в ацетат, который может использоваться для про-
изводства энергии в тканях всего тела.
Этанол вызывает низкоуровневое воспаление, изменение
иммунной функции и окислительное повреждение – мы
много говорили о том, чем это опасно. Существует предпо-
ложение, что группа веществ, содержащихся в таких напит-
ках (конгенеры), способствует появлению симптомов похме-
лья.
Конгенеры – это молекулы, образующиеся в процессе
ферментации и дистилляции или добавляемые в состав на-
питков для усиления вкуса, аромата и цвета. В более темных
или красных напитках их больше, чем в более легких, белом
и пенном. Напитки с высоким содержанием конгенеров кор-
релируют с повышенной тяжестью похмелья.
 Правила безопасного употребления!
Ограничение потребления – не более, чем три дринка в
отдельный день для женщин и четыре дринка для мужчин и
не более, чем семь дринков в новогоднюю неделю для жен-
щин и четырнадцать дринков для мужчин.
Пейте медленно. Этанол всасывается из пищеварительно-
го тракта менее эффективно по мере повышения уровня в
крови. Медленное употребление дает время для увеличения
его содержания в крови, уменьшая всасывание.
Пища с высоким содержанием жиров, углеводов и белков
снижает всасывание, если ее употреблять до или во время
употребления крепких напитков.
Черный чай оказывает сильное стимулирующее действие
на фермент, расщепляющий ацетальдегид, в то время как зе-
леный чай способствует распаду. Поэтому запивайте алко-
голь черным чаем.
 Меры предосторожности. Крепкие
напитки и системы организма
О физиологических последствиях употребления мы, в це-
лом, осведомлены. Однако не всегда задумываемся, как они
оказывают влияние на системы нашего организма.
Хронический алкоголизм вызывает нарушение всасыва-
ния витаминов группы В, особенно B1, что может привести
к серьезным неврологическим (вплоть до паралича ног) и
сердечно-сосудистым заболеваниям. В связи с этим прием
бенфотиамина (усваиваемой формы витамина B 1) помога-
ет устранить данный дефицит.
Истощение запасов витамина В 3 способствует появлению
алкогольной интоксикации. Добавление витамина В 3 оказы-
вает нейропротекторные эффекты.
Витамин В6 может также компенсировать негативные по-
следствия крепких напитков.
При чрезмерном уровне потребления алкоголя наблюда-
ется низкий уровень витамина В9 (фолиевой кислоты).
N-ацетилцистеин непосредственно связывает ацеталь-
дегид. В комбинации с витамином С они модифицируют
активность ферментов детоксикации и снижают выработку
свободных радикалов, запускаемую крепкими напитками.
Крепкие напитки снижают уровень глутатиона в печени,
что может привести к повреждению печеночных клеток и
способствовать развитию болезни печени. Прием глутати-
она способствует снижению уровня ацетальдегида в крови.
Умеренное потребление алкоголя снижает уровень вита-
мина Е у мужчин и у женщин в менопаузе. Прием витами-
на Е уменьшает маркеры алкогольного, воспалительного ок-
сидативного стресса и повреждения тканей.
Витамин Е предотвращает истощение глутатиона после
острого воздействия крепкого алкоголя, и этот эффект уси-
ливается одновременным приемом селена. У людей с алко-
гольной болезнью печени наблюдается низкий уровень селе-
на. Он необходим для правильного функционирования ан-
тиоксидантной системы.
Ресвераторол может помочь минимизировать окисли-
тельный стресс и связанное с ним воспаление и повреждение
тканей, наблюдаемое при длительном употреблении крепко-
го алкоголя.
Расторопша повышает уровень глутатиона, активирует
детоксифицирующие ферменты, истощенные крепкими на-
питками, улучшая функцию митохондрий и смягчая связан-
ные с употреблением повреждения печени. Также растороп-
ша защищает нейроны, уменьшая воспаление и окислитель-
ный стресс в нервной системе.
Хроническое чрезмерное потребление алкоголя коррели-
рует с чрезмерным ростом бактерий в тонком кишечнике и
изменением бактериальной популяции в толстом кишечни-
ке.
Также крепкие напитки повышают проницаемость ки-
шечной стенки, позволяя бактериальным токсинам всосать-
ся в кровь и вызвать воспаление в печени и других тканях.
Поэтому прием пробиотиков просто необходим в новогод-
ние каникулы.
Потребление крепкого алкоголя быстро истощает запасы
магния в тканях, что приводит к сужению сосудов, развитию
гипертонии и инсультам.
Альфа-липоевая кислота – универсальный антиокси-
дант, помогающий восстановить всю антиоксидантную си-
стему организма.
Куркумин помогает снизить уровень ацетальдегида в
крови.
Таурин предотвращает гипертонию при употреблении
больших доз.
S-аденозилметионин помогает снижать уровень гомо-
цистеина, повышающегося при употреблении крепкого, ко-
торый нарушает образование S-аденозилметионина в орга-
низме. S-аденозилметионин защищает печень от токсиче-
ского воздействия крепкого алкоголя.
А лучше всего все-таки не употреблять алкоголь совсем.
Действовать по «правилу четырех раз» – употреблять алко-
голь умеренно четыре раза в год: Новый Год, день рождения
и еще два праздника на выбор. День рождения вашего близ-
кого человека, Пасха, профессиональный праздник и тому
подобное.
 Восьмой шаг к вечной молодости
– это в прямом смысле шаг
и не один, а много, много
движения, что должно стать
для вас образом жизни
Наш организм – ленивое и вместе с тем практичное суще-
ство. Вам приходилось работать по принципу «Делать толь-
ко то, что необходимо»? Вот и он так. Приоритет для него
имеют две системы – центральная нервная и сердечно-сосу-
дистая, конкретно сердце. Он знает, что нарушение их рабо-
ты – катастрофа. Потому они получают кровь, а с ней кис-
лород и питательные вещества, даже если придется жестко
обделить все остальные органы и ткани.
Сегодня мы мало двигаемся. Это объективный факт. Вся
цивилизация против нас – транспорт общественный, транс-
порт личный, лифты, удобная мебель, компьютеры, гадже-
ты и телевизоры, призывающие провести досуг максимально
комфортно – то есть, сидя или лежа.
И организм как бы решает для себя: «Ну что ж, двигаться
не надо. А значит, мышцы, суставы и позвоночник мне не так
и нужны. Зачем тратить на них ресурсы? Мышцы-то еще и
отъедают много – мышечное сокращение является активной
биохимической реакцией с высвобождением энергии. Луч-
ше – думает организм – я эту энергию про запас отложу. В
жир. Самое то».
Если вы читали детские книжки XIX века, то самре
страшное наказание для ребенка звучало так: «Останешься
на весь день в постели». То есть запрет бегать, двигаться,
играть воспринимался как наказание тяжелое, за серьезный
проступок. А мы обрекаем себя на это наказание совершен-
но добровольно.
Мы уже писали, что стандартная рекомендация врача для
предупреждения многих заболеваний – 10–12 тысяч шагов в
день. Даже не дешевое – бесплатное лекарство невероятной
при том силы и действенности. Многие ли принимают его?
А ведь регулярное движение приводит в порядок:
• сердце и сосуды;
• обмен веществ;
• позвоночник и суставы;
• сон и настроение.

Давайте двигаться. Сколько бы вам ни было лет – двадцать

или шестьдесят. Сколько бы вы ни весили – пятьдесят кило-
граммов или сто пятьдесят. Двигайтесь!
Ходите.
Бегайте.
Танцуйте.
Плавайте.
 Растягивайтесь.
Занимайтесь йогой, воркаутами, фитнесом, цигун.
Пробуйте разные варианты. Выберите для себя и приве-
дите движение в свою жизнь. Чтобы жизнь стала лучше.
 Танцы
Рассказывает Андрей Смирнов. «Я серьезно занимаюсь
танцами. Мне случалось выигрывать чемпионат России
(чемпионат «Спартака») по аргентинскому танго. Танго,
сальса и бачата – то, что я считаю практически идеальным
для всех и всегда рекомендую, когда у меня просят совета,
каким видом движения заняться.

Танцы – особый вид движения, который добавляет к соб-

ственно движению благотворное влияние музыки и социаль-
ного общения – отсюда возникло понятие «социальные тан-
цы». Многие виды совершенно безвозрастны – вальс, тан-
го, латиноамериканские танцы. Фламенко вообще считается
наиболее интересным и эмоциональным у женщин старшей
возрастной группы.
Танцы прорабатывают все тело с головы до ног и развива-
ют выносливость сердечно-сосудистой системы.
А еще танцы радуют. Что само по себе очень важно.
 Силовые тренировки.
Расчет целевой зоны пульса
Все тренировки можном разделить на следующие виды по
нагрузке:
• аэробные (кардиотренировки);
• анаэробные (силовые;
• растяжка мышц и релаксация организма, здесь же все-
возможные антистрессовые упражнения.

Слово «аэробика» мы все знаем, оно пришло к нам из

США, где данный термин ввел в обиход доктор Кеннет Ку-
пер в 1968 году, а пропагандировала актриса Джейн Фонда,
открывшая сеть центров аэробики. С ее легкой руки термин
стал ассоциироваться с блондинкой в красивом и открытом
спортивном костюме и гетрах, с повязкой на локонах, кото-
рая демонстрировала что-то среднее между спортом и тан-
цем.
Но на самом деле аэробная нагрузка означает любой вид
нагрузки умеренной интенсивности, где кислород – основ-
ной источник энергии. Она стимулирует сердечно-сосуди-
стую (почему и называются кардиотренировки) и дыхатель-
ную системы, и из-за этой стимуляции приток кислорода в
организм резко увеличивается. Аэробные упражнения вы-
зывают приток эндорфинов, поэтому их приятно выполнять,
чувство радости, довольства, эмоциональный подъем. Но у
эндорфинов есть особенность: их выработка впрямую зави-
сит от регулярности тренировок. При нерегулярных трени-
ровках вы вряд ли будете чувствовать этот подъем. А регу-
лярные занятия могут помочь даже при субклинической де-
прессии – пограничном состоянии, когда депрессия еще не
наступила, но уже вот-вот наступит.

Вы худеете и становитесь выносливее именно при аэроб-

ной нагрузке. При анаэробной становитесь сильнее и прока-
чиваете мышечный рельеф.

Что является аэробными нагрузками? Ну, например:

• быстрая ходьба по ровной поверхности и по лестнице
вверх. Скандинавская ходьба;
• бег на среднюю и длинную дистанцию (на короткую –
анаэробная);
• танцы в быстром темпе;
• гребля;
• беговые лыжи (а вот горные лыжи не подойдут);
• велосипед – опять же в быстром темпе;
• командные спортивные игры (волейбол, баскетбол).
Так вот, для выполнения аэробных упражнений нужно и
важно уметь правильно рассчитать пульс. Мы же говорим о
долголетии и пользе здоровью, а не наоборот?
Есть простенькая формула, но я вам расскажу сразу о бо-
лее сложной, посколькуона более точная.
Сначала посчитаем максимальный пульс (обозначим его
как ЧССтах).
ЧССтах = 205.8 – (0.685 х возраст)

И еще немного арифметики. Разминочный режим – раз-

минка перед тренировкой, она обязательна – это 50–60 % от
ЧССтах.
Целевая зона – зона, в которую вам нужно «попасть»
пульсом для адекватной нагрузки – 60–80 % от ЧССтах.
Все, что выше 80 %, становится небезопасным. Это ис-
пользуется в большом спорте, у подготовленных атлетов, и
нам с вами не нужно, даже вредно.

Чтобы постоянно замерять пульс, вам нужен фитнес-брас-

лет. В фитнес-клубах обычно есть еще пульсометры на тех
тренажерах, которые используются для аэробных упражне-
ний – беговой дорожке, велотренажере, эллипсе, степпере.
Постоянно смотреть на секундомер и считать пульс ужасно
неудобно.
Если вам больше сорока лет или, независимо от возрас-
та, у вас уже были проблемы с артериальным давлением или
сердцем – обязательно проконсультируйтесь с врачом при
выработке режима тренировок и расчете целевой зоны пуль-
са. И не просто спортивным врачом в фитнес-клубе, а кар-
диологом – узкий специалист знает больше.
 Чаще всего рекомендуют сочетать аэробную нагрузку с
анаэробной. Например, после силовой тренировки провести
еще полчаса на беговой дорожке или прогуляться по улице
те же полчаса. Это действительно неплохо, главное – чтобы
хватало времени.
Ваш минимум – обязательный, отменяемый только в слу-
чае болезни или другого форсмажора – 10–12 тысяч шагов
в день. По улице или по беговой дорожке – ваше дело. Мне
лично по улице интереснее, а по парку – еще и полезнее. Ес-
ли при этом вы посматриваете на пульс и идете в целевой
зоне, периодически ускоряясь – я вам аплодирую. Вы сдела-
ли первый шаг к долголетию. Точнее, первые десять тысяч
шагов.
Все остальное будет надстройкой над этим базисом. Пе-
реходим к надстройке.
Большую тренировку каждый день я бы вам не советовал.
Раза три в неделю – вот оптимально. Не чаще.

Схема большой тренировки проста. Вот как она стро-

ится.

Часть 1. Разминка
Сначала разминка суставная. Разомните все суставы от
шеи и до голеностопов. Тем более если у вас лишний вес –
вы легко травмируете сустав, появятся боли, и вам будет уже
не до тренировок.
 Какие упражнения входят в суставную разминку? Мы вам
советуем подписаться на канал #floctorsmirnov. На этом ка-
нале Андрей Смирнов выкладывает видео тех упражнений,
которые я советую.
• Наклоны головы, вращение головой – бережное, не до
хруста и головокружения. Эти простенькие наклоны и вра-
щения улучшают кровоснабжение головного мозга, берегут
вас от сосудистых кризов и инсульта.
• Поднимание и опускание плеч. Вращение рук в плече-
вых суставах. Вращение кистей. Сжимание и разжимание ку-
лаков.
• Наклоны вправо-влево в талии, при этом таз должен
оставаться неподвижным, а боковые мышцы ощутимо тя-
нуться.
• Наклоны вперед со стремлением коснуться пальцами
рук пола. Научились касаться кончиками пальцев? Отлично!
Следующее, к чему стремиться – положить на пол всю ла-
донь. Это реально в любом возрасте.
• «Мельница» – нужно наклониться параллельно полу и
развести руки в стороны, расставив ноги на ширине плеч.
За счет силы пресса и боковых мышц вы вращаете корпус,
дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной
ноги. Никаких отягощений в разминке не надо использовать.
• Сгибание ноги в колене и притягивание ее руками к жи-
воту. Это растяжка в чистом виде.
• Вращение стопы в голеностопном суставе.
 • Покачивание с носка на пятку.
И вот уже после такой суставной разминки можно сове-
товать ходьбу, бег на месте или езду на велотренажере, если
есть возможность. Минут пять, не больше, пульс 50–60 % от
ЧССшах.
Переходим к части 2.

Часть 2. Силовая тренировка

Опять же не будем расписывать ее в книге – заходите на
видеоканал Андрея Смирнова – здесь разберем только неко-
торые принципы.
Во-первых, определитесь – в зале или дома, с тренером
или без. Всегда лучше хотя бы несколько тренировок прой-
ти с тренером, чтобы вам поставили технику. Это вопрос и
эффективности, и безопасности.
Для занятий дома не надо непременно оборудовать слож-
ный и дорогой спортивный уголок. Потому что естьмини-
мум, который можно легко купить в любом спортивном ма-
газине:
• гимнастический коврик.
• гантели весом от 2 кг, сами оцените свои силы;
• бодибар (это такая специальная палка) весом не менее
3 кг;
• утяжелители для ног (это уже не обязательная позиция,
но неплохо бы было).
Ну и, конечно, удобная спортивная одежда. И ритмичная
мотивирующая музыка не помешает.
Упражнения делятся нате, что прорабатывают верхнюю
часть тела, нижнюю часть тела и все тело в целом. К послед-
ним относятся:
• планка;
• отжимания обычные и с колен;
• поднимание таза из положения лежа с утяжелением;
• лодочка – гда вы из положения на животе поднимаете
одновременно вытянутые руки и ноги, можно тоже с утяже-
лением.
И тому подобное. Такие упражнения должны входить в
каждую вашу тренировку и становиться завершающим эта-
пом силовой части. А можно и всю силовую часть строить
только на них.

Часть 3. Завершение. Растяжка, кардио, тепло

Поработавшим мышцам нужна растяжка и прогревание,
иначе эффект следующей тренировки окажется ниже, а на
следующий день вам будет больно и плохо из-за скопивших-
ся продуктов анаэробного обмена – это тот обмен с высво-
бождением энергии, который происходит в интенсивно ра-
ботающей мышце. Поэтому сделайте комплекс растяжки.
Он может быть любым – можно посмотреть на канале док-
тора Смирнова, – и вы можете также подобрать удобный ви-
деокомплекс на ютубе – главное задействовать все группы
мышц. Шею, плечи, руки, спину, грудь, живот, ноги – все.
Эта растяжка драгоценна.
Не перерастягивайтесь. Легко нанести мышце мелкую
травму, которая помешает вашей растяжке в следующий раз.
Тянитесь осторожно. Берегите суставы.
После растяжки настает этап кардио – аэробных нагрузок
– его желаемая длительность полчаса. Это может быть бего-
вая дорожка, эллипс, степпер, велотренажер, если тренаже-
ры доступны. Или ходьба, велосипед, танцы, бег по улице.
Напомню целевую зону пульса в этот момент: 60–80 % от
ЧССтах.
Вот и все. Отводите на полную тренировку полтора часа.
Теперь примите горячий душ, а если доступна сауна, что
сейчас есть практически в любом спортзале, спешите туда.
Если же есть возможность сразу после тренировки сходить
на массаж – это просто идеально.
 Разминка и растяжка
Немного о растяжке. Есть такой комплекс, который знают
и любят люди, увлекающиеся йогой и индийской культурой.
Его можно отлично использовать в качестве утреннн и/или
вечерней гимнастики. Рпишем его подробнее.
Утренний комплекс называется Сурья Намаскар – «При-
ветствие Солнцу». Вообще это очень глубокая практика с
философской подоплекой, включающая асаны, мантры и ме-
дитацию, но можно взять из нее только двигательный ком-
плекс, как многие и делают. Сурья Намаскар включает 12
асан – позиций – которые делают на одну и другую сторону,
поэтому ее полный круг составляют 24 асаны. Можно делать
больше одного круга – от трех и до двенадцти (продвинутые
практики делают больше сотни, но к такой продвинутое™
нужно идти постепенно, и мы вас не призываем).

1. Пранамасана (поза молитвы) (картинку добавить)

Стоя прямо, по возможности лицом к солнцу, выполняем
жест «намастэ» – руки, сложенные ладонями вместе, распо-
лагаются возле груди. Глаза закрыты, тело расслаблено, сто-
пы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем
свою позу, тяжесть и устойчивость тела, внутренние движе-
ния, дыхание, биение сердца. Стоим так, по крайней мере,
полминуты.
 2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)
С медленным глубоким вдохом поднимаем обе руки вверх
над головой. Стремимся к положению, когда руки выпрям-
лены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены
вперед. Спина прогибается в пояснице. Голова вытягивается
назад, без лишнего напряжения.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе плавно наклоняемся вперед с опущенными ру-
ками. Стремимся к тому, чтобы положить руки ладонями
(даже не кончиками пальцев!) на пол или обхватить рука-
ми колени, прислонив голову к ногам. Но «стремимся» –
не означает добиться этого с первого-второго-третьего раза.
Потихоньку, по миллиметру улучшаем результат.
В оригинальном описании этой асаны ноги сгибать не ре-
комендуют. Но вы можете держать их чуть согнутыми во из-
бежание чрезмерной нагрузки на колени.
Движение выполняйте слитно, без рывков.
Следите за умеренным и при этом равномерным натяже-
нием по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до го-
ловы. Не надо преодолевать резкую боль. Больно – отступи-
те. Мышцы и связки растягиваются постепенно.
Если получается достать руками до пола, они удержива-
ются там вплоть до десятой асаны, чуть перемещаясь.
 4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)
Ладони лежат на полу по сторонам от ступней. Если не
можете касаться пола ладонями, то хотя бы кончики пальцев
касаются пола, помогая вам сохранить равновесие. Руки в
локтях прямые.
На вдохе вытягиваем правую (во втором полукруге ком-
плекса левую) ногу назад вдоль пола, насколько это возмож-
но. Одновременно сгибаем левую ногу в колене. Ваша левая
ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кон-
чики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, ру-
ки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх.
У вас должно появиться равномерное натяжение мышц от
бедра и по всей передней поверхности тела до шеи и головы.
При правильном выполнении асаны, появляется ощущение
натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны тулови-
ща до головы.
Будьте осторожны с коленным суставом согнутой ноги.
При необходимости переносите вес тела на руки.

5. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу переместите назад, и поставьте око-
ло правой.
Ноги держите параллельно друг другу, носки располага-
ются рядом – такая позиция сохранится вплоть до принятия
8-й асаны. Одновременно с этим поднимите ягодицы и голо-
ву опустите между руками.
 Отгибайтесь вперед в сторону ног, так, чтобы по возмож-
ности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к по-
лу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело
при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на
области шеи.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном поло-
жении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от
выдоха в предыдущем положении сгибаем колени и опуска-
ем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подборо-
док, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: ру-
ки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Вни-
мание фиксируется на мышцах спины.
Существует менее эффективный, но более простой спо-
соб выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной
без остановки, когда вы, также на задержке дыхания, волной,
словно кошка вытекаете между руками.

7. Бхуджангасана (поза змеи)

На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая ру-
ками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник
дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра
остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе
из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не ме-
няется. Внимание фиксируется у основания позвоночника,
в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытяги-
вания туловища вперед.

8. Парватасана (поза горы)

На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, при-
нимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую
стопу между руками. Одновременно с этим правая нога вы-
талкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим пра-
вую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище
прогибается вперед. Это упражнение является повторением
третьего, описанного выше.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой.
Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как
в самой первой позе.
Эта серия упражнения является половиной одного круга
Сурья Намаскар.
Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в
той же последовательности, с тем небольшим изменением,
что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.
Выполняйте все с удовольствием. Делайте так, как може-
те, не через боль и травму.
Начатый с этой разминки день будет днем хорошего са-
мочувствия.

Рассказывает Андрей Смирнов. А теперь я расскажу о сво-

ей маленькой системе упражнений, которую необходимо де-
лать утром и вечером. Она очень проста и очень полезна.
Каждое упражнение занимает одну минуту.
Встав с постели, надо себя «укоренить». Для этого мы на-
чинаем качаться с пятки на носок с максимально возможной
с амплитудой.
Следующее упражнение из так называемой системы ней-
рогимнастики, полезной для головного мозга и балансиров-
ки нашей правой и левой стороны. Оно называется «Пере-
крестный шаг». Мы делаем шаги на месте и тянемся при
этом правым коленом к левому локтю и наоборот, не накло-
няя корпус.
Следующее упражнение на дыхание, оно включает диа-
фрагму. Это хлест руками. Мы широко, как для объятия,
раскрываем руки и делаем глубокий вдох, а одновременно
с выдохом, который обязательно происходит через рот, об-
нимаем, обхватываем себя расслабленными руками, причем
ладони хлопают по плечам сзади – правая по левому, а левая
по правому. Сначала правая рука поверх левой, при повторе
– левая поверх правой.
Следующее упражнение тоже на дыхание – «Лыжник». На
вдохе мы поднимаем руки, максимально растягивая перед-
нюю поверхность тела и диафрагму, это должно быть прият-
но. На выдохе мы опускаем руки и отталкиваемся от пола,
становясь на носки.
Теперь – энергично растираем пальцами уши сверху вниз
до мочек, активизируя таким образом кровоснабжение.
И наконец нужно себя прохлопать. Мы открытыми ладо-
нями хлопаем себя по рукам, ногам, корпусу, спереди и сза-
ди, это должно быть интенсивно, но не больно. Хорошо де-
лать это со звуком «Ааа-аа» на выдохе
Я делаю это каждый день практически на автоматизме.
Попробуйте и вы.
 То, что не скажут вам в спортзале
Если вы здоровы и хотите оставаться здоровым, то физи-
ческие нагрузки однозначно пойдут вам на пользу. Но сто-
ит ли в процессе снижения веса делать основную ставку на
спорт? Говоря о выборе интенсивности физических нагру-
зок, важно понимать, нет ли у вас противопоказаний. В ка-
ких ситуациях не стоит злоупотреблять активными нагруз-
ками, а лучше выбрать йогу или пилатес.
Что происходит при инсулинорезистентности? Так как
первые пятнадцать минут занятий «горит глюкоза», потом
немного жир, и почти сразу начинают гореть мышцы. Вы
пришли домой, поели, наели жир, а мышцы – нет!!!
Чем больше индекс массы тела, тем меньшую роль игра-
ет физическая нагрузка в снижении массы тела. Сочетание
очень низкокалорийной диеты с физическими тренировка-
ми может привести к консервации массы тела или даже ее
увеличению. А стрессовый эффект тренировок – если вы ки-
нулись на очень жесткие, тяжелые и у вас не получается, –
может резко учились аппетит, то самое «заедание неприят-
ностей».
Поэтому сначала рекомендуется низкокалорийная диета
длительностью восемь-двенадцать недель, затем низкокало-
рийная диета и физические тренировки легкой степени, и
только потом – умеренной интенсивности.
 Ходьба как нагрузка умеренной интенсивности более бла-
гоприятно влияет на чувствительность к инсулину, чем ин-
тенсивные занятия.
Тренировки должны проходить с меньшей интенсивно-
стью, но большим числом повторений. Например, вместо де-
сяти упражнений с двухкилограммовым грузом лучше сде-
лать двадцать повторений с килограммовым грузом.
Интенсивная физическая нагрузка опустошает запасы уг-
леводов и, соответственно, требует их возмещения путем
повышения чувства голода после физической тренировки.
Умеренная или легкая, но продолжительная нагрузка утили-
зирует в первую очередь запасы жира. Чем дольше продол-
жается нагрузка, тем больше жиров из запасов утилизирует-
ся.
Помните, что утилизация собственного жира организма
поставляет 7 ккал, а не 9, как при потреблении жиров пище-
вых продуктов.
Анализы, которые точно нужно сдать перед началом фи-
зических тренировок и контролировать их в процессе заня-
тий, чтобы точно убедиться, что физическая нагрузка идет
вам на пользу:
– КФК (смотреть в динамике через месяц, если во время
физических нагрузок не повышается, то они противопоказа-
ны!)
– ГГТ – если < 20Ед/л, то физ. нагрузки противопоказа-
ны!!!
 – ТТГ (если он > 2 ммЕ/л, то разрешены только йога, пи-
латес, ходьба, аэробные нагрузки нельзя). Если ТТГ ≥ 2 ммЕ/
л, то бегать и плавать нельзя, так как усугубится работа гор-
монов щитовидной железы.
Аэробные нагрузки снижают активность гормонов щито-
видной железы. Аэробные нагрузки увеличивают потребле-
ние кислорода, чем оно больше, тем ниже активность гормо-
нов щитовидной железы, тем ниже обмен веществ.
Непродолжительные силовые нагрузки повышают способ-
ность мышечной ткани синтезировать белок. Но если зани-
маться спортом при инсулинорезистентности, то вероятно
увеличение распада мышц.
Чрезмерные физические нагрузки ведут к избыточному
образованию свободных радикалов, что увеличивает вероят-
ность развития онкологии и преждевременного старения.
 Босоногая терапия
Сейчас вы можете увидеть такой немного забавный тер-
мин на сайтах санаториев и реабилитационных клиник как
«Босоногая терапия». Что это и зачем?
Многие знаменитые люди прошлого считали, что ходить
босиком полезно для тела и души. Например, античные фи-
лософы Сенека и Сократ, считали, что это обостряет мысли.
Римский архитектор Витрувий рассказывал, как поэта Гора-
ция вылечили от некоей болезни, заставив ходить босиком
по острым камням. Один из величайших русских писателей
Лев Толстой любил гимнастику, длительные пешие прогул-
ки, велосипед и хождение босиком по утренней росе. Наш
знаменитый полководец Александр Васильевич Суворов за-
калялся с детства, обливаясь холодной водой, совершая вер-
ховые прогулки в любую погоду и пешие прогулки босиком
даже по снегу. Кстати, он еще и не ужинал, обходясь лимо-
ном с сахаром или парой ложек варенья с вином.
Можно ли считать хождение босиком лекарством, мифом
или просто причудой знаменитостей? Давайте посмотрим с
медицинской точки зрения.
Стопа – рефлексогенная зона, состоящая из множества
биологически активных точек. Как и ладонь. Отсюда в меди-
цине, особенно восточной, существует много видов работы
со стопой, – тут и массаж, и су-джок, воздействие иглами,
полынными «сигаретами», льдом, хождение по массажному
коврику.
Когда вы ходите босиком, происходит естественный мас-
саж точек стопы. Если вы ходите по какой-то жесткой, кол-
кой поверхности, выраженно горячей или холодной – то этот
массаж действует на вас тонизирующе. Так же работает про-
гулка по гальке, гравию, скошенной траве, лесной тропин-
ке с шишками и корнями деревьев, горячему песку или ас-
фальту, холодной земле, снегу. Комфортная поверхность –
умеренно теплый песок, мягкая трава, ровная теплая земля,
ковер – обеспечивают релаксирующий массаж. То и другое
идеально для вегетативной нервной системы, которая управ-
ляет сосудами и внутренними органами, а также для имму-
нитета.
В идеале лучше все это делать на природе – менять тони-
зирующее и расслабляющее действие. Например, с горячего
песка вы ушли на мягкую траву, потом на лесную тропинку,
потом на ровную землю.
После прогулки вымойте ноги жесткой мочалкой или щет-
кой, смажьте питательным кремом.
Какие плюсы у регулярного хождения босиком?
• Нормализация артериального давления и повышение
иммунной защиты организма за счет благотворного дей-
ствия на вегетативную нервную систему.
• Профилактика плоскостопия у детей и взрослых за счет
нормальной работы мелких мышц свода стопы и массажа
стопы. А плоскостопие не ерунда, оно запускает в организме
целый каскад проблем с суставами и позвоночником.
• Профилактика и частично лечение грибковых заболева-
ний стопы. Потому что если стопа плохо вентилируется – для
грибка создается раздолье. А при хождении босиком венти-
ляция отличная.
• Закаливание, если вы ходите таким образом не в жаркую
погоду. А можно и по снегу ходить – расскажу ниже.
• Бодрость, активность, улучшение настроения.
Все это продлевает и улучшает жизнь.
Кстати, маленький совет. Если у вас есть дети, наверня-
ка вам говорили, что ребенок должен ходить босиком хо-
тя бы по массажному коврику для профилактике плоскосто-
пия. Так вот, как только ребенок начал делать первые шажки
или хоть привставать на ножки, купите два коврика, о кото-
рые вытирают обувь – с резиновыми иголочками, дешевые
совсем. Один положите у кроватки, один в ванной. Взяли ре-
бенка из кроватки – поставили ножками на коврик. Собира-
етесь вернуть в кроватку— поставили ножками на коврик.
То же в ванной – перед умыванием-купанием и после. Вроде
простенько, а работает хорошо, и забывать не будете.
Дети чудесно привыкают ходить по любой поверхности
босиком, им от этого весело.

А теперь о хожденитбосиком по снегу. Самая экстремаль-

ная практика.
 Можно ли ходить босиком по снегу?
Начнем с перечисления, когда этого точно нельзя делать.
• На снегу, обработанном химическими веществами – у
вас разовьется аллергия или экзема.
• Если у вас есть симптомы ОРВИ, даже небольшие –
покашливание, легкая заложенность носа – или вы болели
ОРВИ менее недели назад.
• Если вы часто страдаете циститами или аднекситами.
• Если у вас сейчас месячные.
• Если вы беременны.
Но даже если все хорошо, то и к первой попытке прогу-
ляться по снегу босиком нужно подготовиться.
Во-первых, у вас уже должен быть опыт хождения боси-
ком вне дома. Во-вторых, минимум за неделю начните каж-
дый день делать контрастные обливания ног – холодной во-
дой, потом комфортно горячей. Лучше делать это по утрам
или дважды в день – утром и вечером. Это еще и прекрасно
влияет на общее самочувствие. И в тот день, когда вы реши-
лись выйти на снег босиком, вы должны быть экипированы
следущим оллразом:
• одеты в целом тепло, по погоде;
• возьмите с собой полотенце, комфортную разношенную
обувь, которую можно быстро надеть (молния лучше, чем
шнурки, угги и прочие вариации на тему валенок лучше, чем
сапоги на молнии), две пары носков – хлопчатобумажные и
теплые, шерстяные или пуховые;
• неплохо взять термос с чаем или имбирным напитком.
Но без алкоголя. Греться алкоголем плохо во всех отноше-
ниях.

Первый раз «босиком по снегу» должен быть очень корот-

ким. Представьте себе, что после бани вы прыгнули в холод-
ную купель. Вы же не будете сидеть там полчаса, нырнули и
поскорее выскочили. Вот и тут так же.
Разуйтесь и идите босиком от полуминуты до минуты.
Именно идите, не стойте, и скорее быстро, чем медленно.
Считайте секунды или смотрите на секундомер. Через мину-
ту максимум – в зависимости от того, как выдержите – оста-
новитесь, вытрите ноги полотенцем (очень сильно расти-
рать не надо, но можно помассировать икроножные мышцы),
наденьте сначала хлопчатобумажные, потом теплые носки,
обуйтесь. Идите дальше уже в обуви. Причем сначала пото-
пайте ногами на месте, как делают, отряхивая с обуви снег,
только потом идите. Скорее всего, стопам станет очень жар-
ко, приятно жарко, а от стоп этот жар пойдет вверх, к лицу.
В следующий раз гуляйте дольше на десять-тридцать се-
кунд (не минут, обморозитесь или простудитесь). Босоногую
прогулку по снегу постепенно можно довести и до получаса.
Но соблюдайте главное правило: ноги онемели – сразу обу-
вайтесь.
Что дает хождение по снегу босиком?
 • Великолепное закаливание. Профилактика простудных
заболеваний отличная, если, конечно, вы все делаете пра-
вильно.
• Тренировка вегетативной нервной системы, еще более
выраженная, чем в случае обычного хождения босиком.
• Прилив эндорфинов – настроение улучшается, даже воз-
никают творческие идеи.
 Полноценный сон, отдых,
медитация – девятый
шаг к вечной молодости
Вот мы все про утро, утреннюю гимнастику, завтрак. А
сколько нужно спать? И во сколько правильно ложиться и
вставать?
Если мы говорим о долголетии и здоровье, то ответ суров:
с десяти вечера до пяти-шести утра. Именно таким образом
биоритмы тела идеально синхронизируются с окружающим
миром, ваш сон будет глубоким, приносящим отдых и бод-
рость. Выйдя с рассветом на балкон или на улицу, вдохнув
утренний воздух, вы как будто впитываете энергию самой
Земли. Причем вставать нужно сразу, не тянуть время, даже
если вы не спешите – у вас выходной, или вы работаете из
дома.
Недосып, особенно хронический, вызывает переутомле-
ние нервной системы. Вы становитесь похожи на компьютер,
в котором открыто слишком много окон, и который не вы-
лючали дня три. Недосыпом нужно считать и сон, происхо-
дящий в не предназначенное для сна время, то есть, сбитый
график сна.
 Влияние хронического
недосыпа на организм
• Снижается память, нарушается концентрация внима-
ния, ухудшается работоспособность.
• Снижается иммунная защита организма.
• Повышается артериальное давление, провоцируются
приступы экстрасистолии и аритмии.
• Нарушается моторика кишечника, что проявляется
спазмами, вздутием живота, запорами.
• Разбалансируется эндокринная система, поскольку ме-
латонин, лептин, кортизол не могут синтезироваться и рабо-
тать нормально. Повышается аппетит и вес.
• Снижается эмоциональный фон вплоть до проявлений
депрессии. Нарастает тревожность, мнительность, раздра-
жительность.
• Ускоряется старение организма.
Наладить сон – принципиально важно. Конечно, мы со-
временные люди, у нас всегда будут элементы, эпизоды недо-
сыпа, но ведь у многих они стали нормой, а не эпизодом.
Посоветуем упражнение для облегчения засыпания. Де-
лайте его после расслабляющей ванны или комфортного ду-
ша, лежа в постели. Напомним, что для облегчения засыпа-
ния в комнате должно быть прохладно – лучше возьмите оде-
яло или пижаму потеплее.
 Упражнение «Лифт»
Лифт состоит из пяти ступенек, по которым мы будем как
бы спускаться вниз.
Состояние «ноль» – состояние обычной рутины, неосо-
знанности. Об осознанности и ее противоположности Ан-
дрей Смирнов много говорит в другой книге, «Путь к осо-
знанной жизни», и сейчас на этом останавливаться смысла
не имеет. Но можно отметить, что состояние «ноль» – это
бесконечный круг, ощущение белки в колесе, повторение
дел без осмысления их, накопившаяся усталость и стресс, от-
сутствие положительных эмоций и удовлетворения от своего
труда и своей жизни. Как реакция на стресс нарастает мы-
шечное напряжение – это психосоматической компонент го-
ловных болей, болей в шее и спине – а также нарушение сна.
Чтобы спуститься на ступеньку, на «минус один» уровень,
нужно расслабиться. Для этого, лежа в темном проветрен-
ном помещении, в удобной позе, мысленно «пройдитесь» по
всему телу с головы до ног, проверяя, насколько расслабле-
ны мышцы. Особо напряжены в положении лежа следующие
зоны:
• брови;
• зубы;
• приподняты и/или выведены вперед плечи;
• поджаты “лодочкой” кисти рук;
 • напряжены мышцы верхней половины живота;
• вывернуты неестественно (чаще внутрь) стопы.
Постарайтесь расслабить именно эти зоны. Погримас-
ничайте, приоткройте рот, встряхните кистями и стопами.
Ощутите свое тело заново, иным, мягким. Представьте зри-
тельный образ – мягкую ткань, тряпичную куклу, кошку.
Чтобы спуститься еще на ступеньку, на «минус второй»
уровень, уделите внимание дыханию. Последите за вдохами
и выдохами, не форсируйте их – дышите медленно, спокой-
но, так глубоко, как вам хочется. Не думайте ни о чем, просто
следите задыханием. Вы почувствуете, что словно погружа-
етесь под воду, вас от окружающего начинает отделять некая
приятная толща. Мышцы по-прежнему расслаблены.
Идем на «минус три». Представляем, как дыхание прони-
зывает все тело, все его уголки, все органы, клетки и ткани,
как все тело вдыхает и выдыхает.
Теперь на «минус четыре». Одновременно с этим мы как
бы погружаемся в воду, медленно, она теплая, приятная и
безопасная. Вот мы погрузились на метр, на два, на три…
Медленное, покачивающееся падение ко дну. Мысли очища-
ются и пропадают, остаются только телесные ощущения.
И «минус пять». Тело как будто расширяется, давление
снаружи – атмосферное – и внутри него выравнивается, меж-
ду ними больше нет разницы. Вам кажется, что не вы дыши-
те, а через вас дышит все окружающее пространство. И вы
растворяетесь в нем.
 «Лифту» очень способствует использование аппликатора
Кузнецова под верхней частью спины или предварительный
массаж этой зоны.
Наладить сон необходимо принциаиально, это как почи-
нить машину, прежде чем выезжать на ней куда-то далеко.
Если вы не можете сделать это самостоятельно, обратитесь
к врачу. Но лучше избегать снотворных препаратов. Курс
массажа шейно-воротниковой зоны, спины, головы отлично
улучшает сон, еще лучше это сделает остеопатический сеанс.
Вы не поверите, пока не попробуете, но если вы наладите
вот этот жестокий с виду режим с ранними подъемами, ваша
активность и работоспособность вырастет на порядок.
 Водные процедуры
С чем у вас ассоциируется вода? Обычно отвечают так:
с чистотой, успокоением, исцелением, мудростью. Это то,
что выразившийся в легендах человеческий опыт ассоции-
ровал с водой как доброй стихией и первоначалом. Омове-
ние и очищение всегда являлись компонентом лечения.
Наша кожа во время эмбрионального развития происхо-
дит из нервной трубки. Она – как один большой рецептор. Ее
очищение и уход за ней, таким образом, являются не просто
эстетическими, а лечебными моментами, хотя здоровье ко-
жи во многом определяется здоровьем всего тела – в разделе
о питании мы много об этом говорили.
Поэтому очень важно каждым вечером принимать ванну.
Лучше всего – ванну комфортной температуры с натураль-
ной морской солью. Это еще и хорошо подготовит вас ко сну,
поможет заснуть быстро и крепко. А утром контрастный душ
поможет проснуться и придаст хороший тонус сосудам.
Один из первых признаков того, что кожа находится в
напряжении – ее сухость, шелушение, непонятные высыпа-
ния, выпадениеть волосы. Ванна с солью и последующее
ежевечернее увлажнение кожи и волос снимает напряжение.
Увлажнять нужно оливковым маслом и средствами на его
основе.
Сочетание морской соленой воды, песка и водорослей по-
лезно для кожи и всего вашего тела, его здоровья и молодо-
сти. Это улучшает кровообращение, повышает иммунитет,
снимает с кожи копящееся напряжение, гармонизирует фас-
ции.

Рассказывает Андрей Смирнов. Фасции – тонкая ткань,

покрывающая мышцы и образующая как бы единый мешок
под кожей. В остеопатии много фасциальных техник, потому
что травмы, болезни и стрессы образуют как бы узлы и скру-
чивания фасций, их локальные напряжения, от которых боль
и тяги распространяются по всему телу. Расслабить фасции
– это огромный исцеляющий эффект.

Поэтому раз или два в год нужно ездить на море, если есть
такая возможность. Это продлевает молодость и жизнь.
Можно также принимать ванну с морской солью или по-
сещать бассейн с морской водой, а также делать водоросле-
вые обертывания – но только из натуральных водорослей, а
не измельченного переработанного порошка.
Что касается спа-процедур и бани – это еще один способ
добавить молодости и здоровья, посещая их раз в одну-две
недели.
Такие процедуры глубоко очищают кожу, повышают им-
мунитет, улучшают тонус сосудов и фасций вашего тела, по-
могают адаптироваться к стрессу.
 Сенсорное питание и сенсорная
диета. Темнота и тишина
Мы не будем рассказывать о важности отдыха. И так ясно,
что переутомление – это накопленный стресс, который про-
является сокращающими жизнь психосоматическими забо-
леваниями – гипертонической болезнью, болезнями сердца,
язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки –
и так далее.
Переутомление происходит не только из-за работы, но и
из-за обилия информации и прочих раздражителей, кото-
рые мы получаем, едва открыв глаза – а на самом деле, как
мы увидим ниже, часто и ночью. Интернет, реклама, телеви-
зор, включенный фоном, световые эффекты, шум транспор-
та, радио – бомбардировка, которую мы выдерживаем, пока
хватает сил.
Может прозвучать забавно, но для физического и психо-
логического здоровья важно «правильное питание» и отдых
наших сенсоров – органов чувств. Об этом только сейчас
начинают говорить психологи, исследующие влияние город-
ской среды на эмоциональное здоровье человека.
Сенсоры «питаются» впечатлениями – зрительными, слу-
ховыми, вкусовыми, обонятельными, осязательными. Как и
пищеварительной системе, им нужно «правильное питание»
и время для отдыха. А поскольку человек – создание приро-
ды, подчинен ее биоритмам и его тело стремится находить-
ся с природой в гармонии – то все «правильное питание»
для сенсоров связано с природой – и тут мы вспомним и
о долголетии людей, живущих на свежем воздухе, и о том,
как многих с возрастом «тянет» за город. «Правильное пи-
тание» способствует хорошей работе головного мозга, нерв-
ной системы, а следовательно и здоровому, сохранному дол-
голетию.
«Правильное питание» для глаз – это виды природы, есте-
ственные природные цвета, звери, птицы, рыбы, насеко-
мые (не считая, разумеется, вызывающих фобию), растения,
огонь, вода в природном своем состоянии, небо. К сожа-
лению, обычные городские улицы к перечисленному нами
не относятся, если на них нет цветников, клумб, обильно-
го озеленения. Немного улучшает ситуацию окраска наруж-
ных стен домов в естественные и вместе с тем красивые цве-
та и, естественно, зеленые зоны в городах. И, конечно же,
такие вещи, как обои естественных цветов, с изображением
видов природы или имитирующие деревянную стену, насто-
ящий или электрический камин, аквариум, комнатный фон-
танчик, цветы в доме – все это способствует «правильному
питанию» ваших глаз в вашей квартире. Отсюда дополни-
тельно полезны прогулки на природе или в парке, в Ботани-
ческом саду.
Отдых для глаз – это темнота. Полная темнота, которая
должна окружать вас ночью. Если вы спите с ночником, мер-
цающим экраном компьютера или включенным телевизором
– не будем уж говорить о направленном в окна прожекторе
соседней стройки – зрительный анализатор перегружается и
не отдыхает. А значит, не отдыхает полноценно и централь-
ная нервная система, которой анализатор продолжает пода-
вать информацию.
«Правильное питание» для ушей – в первую очередь зву-
ки природы и уютные звуки быта, близкого к природе (скрип
снега под ногами, потрескивание дров в печи). Из звуков
природы оптимальны те, что связаны с водой – прибой,
дождь. Поэтому их часто используют для звукотерапии там,
где нужно расслабиться – трансовые психологические мето-
дики, завершающая часть спортивной тренировки, массаж
и спа-методики. На втором месте после звуков природы –
классическая музыка, особенно звучание таких инструмен-
тов как флейта, скрипка и фортепиано, благотворно дей-
ствующие на центральную нервную систему. Полезны еще и
звуки-вибрации успокаивающих тонов – мурлыканье кошки,
тибетские поющие чаши. Вы можете слушать звуки природы
непосредственно на природе или в записи дома и на работе.
Вы можете слушать классическую музыку и в записи, и на
концерте – второе, конечно, намного ярче.
Отдых для ушей – это тишина. Полная тишина, особенно
впечатляющая за городом. Еще и поэтому так полезно вы-
ехать, к примеру, на базу отдыха. У нас, горожан, есть дурная
привычка окружать себя звуками постоянно – тот же бормо-
чущий телевизор, включенный компьютер, уведомления на
телефоне. Погружайтесь в полную тишину перед сном, спи-
те в тишине (если нет возможности, существуют беруши).
Осязание, обоняние и вкус мы можем объединить в некий
общий анализатор – мы же сейчас говорим не об анатомии.
Почему? А потому, что люди делятся по ведущему анализа-
тору на визуалов, которых больше всего, аудиалов, которые
на втором месте, и кинестетиков – их меньше всего. В этой
классификации осязание, обоняние и вкус объединены.
От вашего ведущего анализатора, через который вы в
первую очередь постигаете мир, зависит, какому органу
чувств важнее всего правильное питание и отдых.
«Правильное питание» кинестетика базируется на телес-
ных ощущениях и запахах. Вкус влияет не особенно сильно,
потому что, как мы подробно разбирали, на чувство вкуса
у нас наслаивается столько психологических особенностей и
даже расстройств, что сначала нужно разбираться с питани-
ем. Мы лишь скажем, что вкусовому анализатору в хорошем
рабочем состоянии нет нужды в переслащенной или резко
соленой пище, в усилителях вкуса – нет, он чувствует богат-
ство природного вкуса еды.
«Правильное питание» для кинестетика базируется, во-
первых, на природных приятных тактильных ощущениях –
теплое, мягкое, бархатистое, пушистое. Самомассаж и мас-
саж. И, конечно же, любые комфортные водные процедуры,
бассейн, аквапарк, гидромассаж. Во-вторых, на массажных
ощущениях в пальцах рук и стопах, где множество рецепто-
ров. Перебирать крупу или четки, вертеть в руках массаж-
ный мячик, ходить босиком по массажному коврику или по
земле, заниматься рукоделием, гладить кошку. В-третьих, на
ярких природных запахах – разрезанный фрукт, хвоя, срез
дерева, кофе, нагретая земля.
Отдых для таких анализаторов – не полное отсутствие
ощущений (хотя сейчас все популярнее такой своеобразный
вид расслабления, как камера сенсорной депривации, она же
флоатинг-камера, где человек изолирован от любых ощуще-
ний). Но в целом достаточно проветренного свежего поме-
щения без резких запахов и отсутствие неприятных тактиль-
ных раздражителей – натирающей и давящей синтетической
одежды, тяжелых тугих заколок, холода.
Подбирайте «питание»” и отдых для органов чувств, а че-
рез них – центральной нервной системые. Это еще один кир-
пичик в здании долголетия – умного, сохранного долголе-
тия.
 Техники оздоровения – ваш
десятый шаг к вечной молодости
«Остеопатия – это работа сердцем, руками и
совестью. Остеопаты похожи на водопроводчиков,
которые меняют прокладки или отвинчивают
дефектные гайки этого чудесного организма,
которым является человеческое тело, чтобы
помочь ему идти по направлению своего гомеостаза,
дабы тихая работа клеток могла происходить.
Тело само поможет остеопату и направит его
туда, где нужна помощь по восстановлению
здоровья».
Ф. Пейларад, французский врач, один из
основоположников остеопатии

Поскольку один из авторов данной книги – врач-остеопат,

главный врач сети остеопатических клиник – конечно, нель-
зя не поговорить об остеопатии. Тем более, что об анализах
и медикаментозных методах лечения мы много говорили в
первой части.
Из немедикаментозных методов, показанных и разрешен-
ных фактически всем, лучше остеопатии нет ничего. Поче-
му?
Остеопат лечит организм человека как единое целое –
этот подход называется «холистический», от греческого сло-
ва, означающего «цельный». Болезнь или травма одного ор-
гана или системы, как по цепочке, тянет за собой нарушения
в работе других органов и систем, и если лечить следствие, а
не причину, то получится, что болезнь мы не лечим. Остео-
пат не только находит и лечит причину болезни, но и помога-
ет активизироваться собственным внутренним резервам ор-
ганизма. А поскольку у нас, как известно, очень много пси-
хосоматических болезней, вызванных эмоциями, то остео-
пат работает и с эмоциональным фоном человека.
Если не понимать этого, остеопатия выглядит практиче-
ски волшебством. Например:
…Вы пришли с жалобой на мучительные боли в поясни-
це слева. Наступая на левую ногу, вы хромали так, что едва
дошли до клиники. Остеопат поработал с вашей сигмовид-
ной кишкой через переднюю брюшную стенку – и поясница
перестала болеть.
…Вы рассказали на приеме о мучительных головных бо-
лях, из-за которых горстями едите обезболивающие препа-
раты, которые уже не принимает желудок. Остеопат порабо-
тал с вашими стопами и посоветовал корректирующие стель-
ки, потому что проблема со стопами слишком давняя, иначе
ее уже не решить. Вы начали их носить и забыли о головных
болях.
…Вы привели на прием к остеопату четырехлетнего ре-
бенка, который не говорит. Остеопат поработал с его шеей –
с третьего сеанса появилась фразовая речь.
А еще налаживается сон, улучшается иммунитет, повы-
шается общий тонус, пропадает тяга к сладкому – это расска-
зывают пациенты постоянно. После сеанса возможны эмо-
циональные реакции – чувство облегчения, радости или, на-
оборот, слезы – вы стремитесь «выплакать» давнюю травму.
Остеопат работает – диагностирует и лечит – руками и
только руками. Он может посоветовать что-то еще, он мо-
жет посмотреть ваши снимки и результаты анализов, но его
руки – рабочий инструмент. За время учебы – а у любого
остеопата как правило два высших медицинских образова-
ния, остеопатическое является вторым – чувствительность
рук врача нарабатывается такая, что это опять же выгля-
дит волшебством. Он чувствует внутреннее напряжение тка-
ней, неравномерное натяжение связок, изменение внутрен-
него ритма органов.
Остеопат работает безопасно – в пределах физиологиче-
ского барьера тканей. Он не нанесет вам травму, не сделает
хуже. Хотя после первого сеанса – и вас об этом предупредят
– в течение суток возможно недолгое усиление болезненных
симптомов, но через это усиление происходит излечение.
Единственное ограничение – остеопат не может работать
с онкобольными. Других запретов нет. Остеопатическая ме-
тодика позволяет работать с черепом, костями, суставами,
внутренними органами, даже оболочками мозга – с любым
источником болезни.
Остеопаты работают с беременными женщинами – и для
них это спасение, потому что при беременности нельзя при-
нимать практические все медикаментозные препараты, но
нужно что-то делать с головной болью, болью в пояснице и
ногах, усталостью, изжогой и прочими отравляющими жизнь
ощущениями.
Остеопаты работают с детьми, более того, чем младше
ребенок, тем больше и проще можно для него сделать. Ко-
гда-нибудь – мы уверены – остеопаты станут штатными со-
трудниками всех роддомов (сейчас такая практика суще-
ствует за границей и потихоньку вводится в России но пока
в частных роддомах).
Обычно для решения проблемы достаточно трех-вось-
ми сеансов, нечастых – между сеансами проходит не менее
недели, часто больше.
Остеопатия – способ жить долго. Вы приходите к остео-
пату раз-два в год даже без явных жалоб – и ваше тело диа-
гностируют, настраивают, как механизм. В чем-то это можно
сравнить с техосмотром автомобиля – чем больше пробег,
тем нужнее техосмотр.
 Вместо заключения
Мы рассказали много, а можно было бы еще больше. Но
главное, что нужно понять: долголетие – это отношение к
себе и забота о себе. Это уважение и любовь к себе, как ни
странно может прозвучать.
Вы уважаете и любите себя – и предупреждаете болезни
тела, вовремя ходите к врачам и сдаете анализы-маркеры.
Вы уважаете и любите себя – и расписываете питание,
прием витаминов и микроэлементов с нутрициологом, не
позволяя себе относиться к телу, как к мусорному ведру, в
которое бросите что попало.
Вы уважаете и любите себя – и двигаетесь много, не поз-
воляя застаиваться крови, «ржаветь» суставам, отвыкать от
работы мышцам.
Вы уважаете и любите себя – и даете себе отдых, переза-
грузку органам чувств и нервной системе.
Вы уважаете и любите себя – и посещаете остеопата, что-
бы подарить себе новые силы и резервы.
Вы уважаете и любите себя – и знаете, что в вас есть внут-
ренняя сила, которая позволит справиться с трудностями,
неизбежно возникающими при приобретении полезных при-
вычек.
Вы вкладываете в себя ресурсы, чтобы выстроить свое
долголетие. Прекрасное, сохранное, здоровое, умное, дея-
тельное и счастливое долголетие.
Именно его авторы этой книги желают вам ото всей души.
И не прощаются с вами – как мы сказали, тема огромна, и мы
обратимся к ней еще. Нас ждут новые путешествия в оазисы
долголетия!
Искренне ваши
Инна Кононенко, Андрей Смирнов