Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
874
ББК 51.230
Ф21
Фанг, Джейсон.
Ф21 Интервальное голодание : как восстановить свой организм, по-
худеть и активизировать работу мозга / Джейсон Фанг, Джимми
Мур ; [перевод с английского Н. Д. Вершининой]. — Москва : Эксмо,
2021. — 336 с. — (Открытия века: Джейсон Фанг рекомендует).
ISBN 978-5-04-108444-8
Ожирение и диабет второго типа напрямую связаны с уровнем инсулина и вос-
приимчивостью к нему. Любая еда поднимает уровень инсулина — но делает это по-
разному. Углеводы дают резкие скачки вверх и длительное снижение до нормы. Жиры
плавно поднимают и быстро опускают это значение. Именно поэтому подсчет калорий
как таковой неэффективен при желании похудеть или оздоровить организм. Надо ме-
нять привычки. Но пищевые пристрастия, проросшие на почве определенного темпа
жизни, не так легко изменить. Вместо того чтобы пытаться готовить «особые» блюда и
тратить безумные деньги на дорогостоящие «полезные» продукты питания, можно пой-
ти куда более простым путем: вернуться «к корням» — к посту, а точнее, интервальному
голоданию. Новая книга доктора Фанга рассказывает о лечебном применении голода-
ния и развеивает все скептические вопросы, которые обычно возникают у тех, кто впер-
вые слышит об этом методе. Никаких мучений, апатии или слабости. Никаких пере-
живаний и потери смысла жизни. Интервальное голодание – это не диета, а значит, оно
лишено всех минусов «ограниченной» жизни. Только легкость, красота и здоровье —
естественные спутники системы доктора Фанга.
УДК 615.874
ББК 51.230
Введение 9
Выяснить, чем вызвано ожирение 11
Инсулин и диабет 2-го типа 12
ЧАСТЬ I. Ч
ТО ТАКОЕ ГОЛОДАНИЕ
И ПОЧЕМУ ОНО ПОЛЕЗНО? 47
4
Содержание
5
Содержание
Я
рос в Торонто (Канада) и изучал биохимию в Университете
Торонто. Там же я закончил медицинский факультет и орди-
натуру по терапии.
После ординатуры я начал изучать нефрологию (болезни по-
чек) в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, в ос-
новном в медицинском центре Седарс-Синай и Медицинском
центре по делам ветеранов Западного Лос-Анджелеса (в то вре-
мя известном как Уодсворт). Каждая область терапии обладает
индивидуальностью, и у нефрологии репутация «специализации
мыслителей». Болезни почек включают в себя сложные вопросы
жидкостей и электролитов, и я наслаждаюсь этими загадками.
В 2001 году я вернулся в Торонто и начал работать нефрологом.
Диабет 2-го типа — одна из ведущих причин болезней по-
чек, и я работал с сотнями пациентов, больных этим заболева-
нием. Большинство людей с диабетом 2-го типа также страдают
9
Введение
10
Введение
11
Введение
12
Введение
13
Введение
Н
а этих страницах вы прочитаете о лечебном применении го-
лодания и о том, какую невероятную пользу оно принесёт
вашему здоровью, если вы впустите его в свою жизнь. Но вам
может быть интересно, как на самом деле может выглядеть опыт
голодания — в особенности, наверное, для того, кто был абсо-
лютным скептиком, пока не попробовал сам. Именно этим я и по-
делюсь с вами в этой главе. Меня зовут Джимми Мур, и я автор
международных бестселлеров The Ketogenic Cookbook («Кетогенная
поваренная книга»), Keto Сlarity («Ясность про кето») и Cholesterol
Clarity («Ясность про холестерин»), а также я веду самый долгожи-
вущий подкаст The Livin’ La Vida LowCarb Show with Jimmy Moore
(«Жизнь в низкоуглеводном стиле с Джимми Муром»). Когда я от-
крыл для себя невероятную работу доктора Джейсона Фанга,
то понял, что нам необходимо сотрудничать, чтобы получить все-
объемлющую информацию о голодании и передать её в руки как
можно большего количества людей. Но я не всегда был таким вер-
ным поклонником голодания.
15
Мои эксперименты с голоданием
16
Мои эксперименты с голоданием
17
Мои эксперименты с голоданием
18
Мои эксперименты с голоданием
5. В то время мне казалось, что прожить без еды 24 часа не-
возможно. В первый день у меня из-за кофеиновой ломки
настолько сильно болела голова, что я практически не за-
мечал голода и головокружения. Но на второй день мне
казалось, что я плаваю по офису, готовый отключить-
ся в любой момент. Во всём теле ощущалась слабость,
и я чувствовал себя отрешённым от всего, словно поки-
нул мир живых. Коллеги постоянно спрашивали, всё ли
со мной в порядке, потому что я был не похож на обычно
бодрого себя.
19
Мои эксперименты с голоданием
толчка от таких людей, как Робб Вольф и другие сторонники ИГ,
я решил дать голоданию ещё один шанс.
Во время второй попытки я давал себе от 18 до 20 часов между
приёмами пищи, и для меня это было намного лучше, чем переры-
вы в 24 часа. На самом деле, было довольно просто поесть с утра,
примерно в 9 часов, а затем — около 2 часов дня, ограничившись
этими приемами пищи за сутки. Так что я постился с 2 часов дня
до 9 часов утра следующего дня, около 19 часов. Иногда я ме-
нял промежутки и переставлял первый приём пищи на полдень,
а второй — на 17:30, чтобы уменьшить время между приёмами
пищи. Для меня это было удобно и вскоре стало совершенно
естественным.
Я не перестал думать об идее продолжительного голодания как
способа улучшить здоровье. Когда в 2009 году я в своём подкасте
беседовал с доктором Томасом Сейфридом, он был непоколеби-
мо убеждён в том, что недельное голодание может быть полезно
как ежегодная противораковая стратегия. Конечно, большинство
людей не смогут (или, что более реалистично, не захотят) сделать
что-то подобное. Но что, если я сам попробую это сделать? Когда
интервальное голодание стало для меня привычным, в 2011 году
я решил, что, возможно, пришло время увеличить период до целой
недели. Смогу ли я выдержать более долгое время? Тогда я этого
не знал, но сегодня я рад, что не поддался страху и дал себе шанс.
Помимо того что голодание давалось мне всё проще, мою реши-
мость продлить его период укрепляли ещё две вещи. Во-первых,
один из читателей моего блога, который за год провёл три недель-
ных голодовки по совету врача, рекомендовавшего их ему, чтобы
помочь с болезнью простаты, показал мне возможную перспекти-
ву. Вот что он сказал:
20
Мои эксперименты с голоданием
21
Мои эксперименты с голоданием
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ,
ДУБЛЬ 1: НЕДЕЛЯ БЕЗ ПИЩИ
Первые три дня были самыми трудными, потому что моё тело бук-
вально криком требовало пищи. Большую часть времени я чувствовал
22
Мои эксперименты с голоданием
Тренировки
23
Мои эксперименты с голоданием
Туалет
Да, я знаю, не самая приятная тема для разговора, но это часть
опыта голодания. Я ожидал, что буду часто навещать фарфорового
друга лишь в первые пару дней, но в конце недели я всё ещё видел
довольно много отходов, и это было странно: ведь я ничего не по-
треблял несколько дней, и что тогда выходило? Это напомнило
мне, что в организме намного больше отходов, чем мы думаем,
и что голодание может помочь избавиться от большей их части.
Витаминные добавки
Как я справился
24
Мои эксперименты с голоданием
что она мне поможет. Хотя я больше не пью диетические гази-
ровки, они всё же помогли мне пережить пост (да, я знаю, доктор
Фанг не рекомендует это — см. стр. 203 — и, вероятно, они и были
основной причиной того, что моя первая попытка голодания ока-
залась такой трудной. Но нам всем нужно пройти этот путь).
Я также включил бульонные кубики для поддержания баланса
электролитов. Позже я узнал о более здоровом способе поддержа-
ния их равновесия с помощью комбучи (настоя чайного гриба. —
Прим. науч. ред.) и костного бульона с морской солью.
Реакция других
25
Мои эксперименты с голоданием
26
Мои эксперименты с голоданием
27
Мои эксперименты с голоданием
28
Мои эксперименты с голоданием
29
Мои эксперименты с голоданием
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ,
ДУБЛЬ 2: ТРИ НЕДЕЛИ
30
Мои эксперименты с голоданием
31
Мои эксперименты с голоданием
32
Мои эксперименты с голоданием
(вы можете узнать больше об уровне холестерина из моей книги
2013 года Cholesterol Clarity «Ясность о холестерине»)). Но позволь-
те мне объяснить, что здесь произошло. Вы заметили, как кое-что за-
метно выделяется на фоне остальных? Да, это холестерин. Общий
уровень холестерина снизился на 100 пунктов меньше чем за три
недели голодания, без использования лекарств, его снижающих,
типа статинов. Врачи часто говорят нам, пациентам, что снизить
уровень холестерина, чтобы у нас не случилось сердечного при-
ступа, можно только лекарствами, но вот он — способ уменьшить
холестерин абсолютно без лекарств.
Мой уровень ЛПВП, известных как «хороший» холестерин,
предсказуемо снизился за время поста с 61 до 50. Один из ос-
новных источников холестерина высокой плотности — это жир,
в особенности насыщенные жиры. Так что, если не потреблять
пищу, можно ожидать, что ЛПВП снизится. Но по большей части
в снижении общего уровня холестерина виноват холестерин низ-
кой плотности, который упал с 216 до 131. Но это не показывает
всех улучшений, которые произошли с моей сердечно-сосудистой
системой. Голодание сделало то, чего не могли сделать никакие
лекарства.
Расширенная липидограмма, известная как ядерно-магнитно-ре-
зонансный липопрофиль, показывает актуальное количество частиц
липопротеинов низкой плотности и размер этих частиц. Когда я на-
чал голодание, общее количество частиц ЛПНП было 2889, а число
малых частиц ЛПНП (настоящих «плохих» липопротеинов) было
1446. После голодания это число сократилось до 1664 и 587, соот-
ветственно, показывая заметное улучшение. Но, возможно, самым
впечатляющим результатом оказалось количество ЛП(а), липопро-
теина а, фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Мой начальный уровень ЛП(а) составлял 441 и был экстремально
высок (и всегда таким был), и он снизился до 143. Это яркое свиде-
тельство терапевтического эффекта голодания.
Последние два анализа были на голодный инсулин и высоко-
чувствительный С-реактивный белок (СРБ), ключевой маркер
воспаления. Хорошая новость в том, что эти показатели были
изначально неплохи и только улучшились в результате голодания.
Инсулин снизился почти на четыре пункта, а СРБ — почти вдвое.
33
Мои эксперименты с голоданием
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ,
ДУБЛЬ 3, 4 И 5: ЕЩЁ ОДНА НЕДЕЛЯ,
ГОЛОДАНИЕ ЦИКЛАМИ И МЕСЯЦ БЕЗ ПИЩИ
34
Мои эксперименты с голоданием
35
Мои эксперименты с голоданием
36
Мои эксперименты с голоданием
37
ЗНАКОМЬТЕСЬ: ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ
АБЕЛЬ ДЖЕЙМС
39
Знакомьтесь: звёзды голодания
ЭМИ БЕРГЕР
40
Знакомьтесь: звёзды голодания
БЕРТ ХЕРРИНГ
41
Знакомьтесь: звёзды голодания
МЕГАН РАМОС
ТОМАС Н. СЕЙФРИД
42
Знакомьтесь: звёзды голодания
МАРК СИССОН
43
Знакомьтесь: звёзды голодания
РОББ ВОЛЬФ
44
СТРАХИ — ЗАБУДЬТЕ ИХ
ПРЕИМУЩЕСТВА — МНОЖЕСТВО
У
поминание голодания как способа лечения ожирения и диабе-
та 2-го типа всегда вызывает одну и ту же реакцию с закатыва-
нием глаз. Морить себя голодом? Это решение? Вы заставляете
людей голодать? Нет. Абсолютно неверно. Я не морю людей голо-
дом — я прошу их поститься.
Терапевтическое голодание отличается от голодовки одной жиз-
ненно важной чертой: контролем. Голодовка — это вынужденное
лишение пищи. Она не бывает ни добровольной, ни контроли-
руемой. Голодающие люди не имеют представления о том, когда
и где им в следующий раз удастся поесть. Это происходит во время
войн и голода, когда пищи не хватает. Пост, напротив, является со-
знательным отказом от еды в духовных, оздоровительных или ка-
ких-то других целях. У вас есть доступ к пище, но вы выбираете
отказ от неё. Причина не важна, критическое различие состоит
в том, что пост всегда доброволен.
Голод и пост ни в коем случае нельзя путать, и нельзя использо-
вать эти термины как взаимозаменяемые. Пост и голод — это абсо-
лютные противоположности. Различие примерно как между бегом
для развлечения и бегом от преследующего вас льва. Голодать
вас заставляют внешние обстоятельства. Пост, напротив, можно
держать в любой период жизни, от нескольких часов до меся-
цев. Вы можете начать поститься в любое время, когда захотите,
49
Что такое голодание и почему оно полезно?
50
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?
51
Что такое голодание и почему оно полезно?
1977–1978
1994–1996
2003–2006
30
Процент выборки
15
10
0
0 2 4 6 8 10 12
52
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?
Когда мы едим, мы получаем больше энергии, чем можем потра-
тить немедленно. Часть этой энергии нужно запасти для даль-
нейшего использования. Гормон, играющий ключевую роль
в хранении и использовании энергии из пищи — это инсулин,
и его уровень во время еды повышается. Выработку инсулина сти-
мулируют как углеводы, так и белки. Жир воздействует на инсу-
лин намного слабее, но его редко едят сам по себе.
53
Что такое голодание и почему оно полезно?
(«ПОСТИМСЯ») ПАДАЕТ →
ЗАПАСЫ ЖИРА СГОРАЮТ
54
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?
55
Что такое голодание и почему оно полезно?
4. Кетоз (от двух до трёх дней от начала голодания). Низкий
уровень инсулина стимулирует липолиз, расщепление жира
с выделением энергии. Триглицериды, форма, в которой
хранится жир, распадаются на основу из глицерина и три
цепочки жирных кислот. Глицерин нужен для глюконеоге-
неза, а аминокислоты, потребленные ранее, могут сохра-
ниться для синтеза белка. Большинство тканей организма,
кроме мозга, используют жирные кислоты непосредствен-
но как источник энергии. Тело применяет жирные кислоты
для выработки кетоновых тел, которые способны пройти
сквозь гематоэнцефалический барьер и стать источником
энергии для тканей мозга. После четырёх дней голодания
примерно 75% энергии, которую использует мозг, постав-
ляют кетоны. Два основных вида кетонов — бета-гидрокси-
бутират и ацетоацетат, и их количество за время голодания
может увеличиться в семьдесят раз.
56
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?
Использование глюкозы
40
30
20
Пища
Гликоген 10
//
Глюконеогенез
0 //
4 8 12 16 20 24 28 2 8 16 24 32 40
Часы // Дни
Постабсор-
Приём пищи Глюконеоге- Сохранение
бционная Кетоз (IV)
(I) нез (III) белка (V)
фаза (II)
Происхожде- Гликоген Гликоген
Глюконеоге- Глюконеоге-
ние глюкозы Пища Глюконеоге- Глюконеоге-
нез нез
в крови нез нез
Мозг, крас-
Все, кроме
ные кровя- Мозг в мень-
Все, кроме печени.
ные тельца, шей степени,
печени. Мышцы
Ткани, ис- мозговое красные кро-
Мышцы и жировая
пользующие Все вещество вяные тель-
и в меньшей ткань в мень-
глюкозу почек, ца, мозговое
степени жи- шей степени
мышцы — вещество
ровая ткань между стади-
небольшое почек
ями II и IV
количество
Основное Глюкоза,
Кетоновые
топливо Глюкоза Глюкоза Глюкоза кетоновые
тела, глюкоза
для мозга тела
57
Что такое голодание и почему оно полезно?
Инсулин снижается
58
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?
• Подагру • Рак
Инсулин
Глюкоза
59
Что такое голодание и почему оно полезно?
60
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?
Гормон роста
61
Что такое голодание и почему оно полезно?
110
105
100
мЭкв/л
мЭкв/л
95
90
0
100 200 300 400 100 200 300 400
Дней голодания Дней голодания
Натрий (Na)
150
140
мЭкв/л
135
0
100 200 300 400
Дней голодания
62
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?
63
Что такое голодание и почему оно полезно?
12
8
Гормон роста
Пульсирующий
Непульсирующий 4
0
Контрольный 1-й день 5-й день
голодания голодания
ПЛЮСЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
64
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?
65
Что такое голодание и почему оно полезно?
66
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?
67
Что такое голодание и почему оно полезно?
68
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?
69
Что такое голодание и почему оно полезно?
!
абета 2-го типа, воспалительных заболеваний кишечника и других
хронических болезней.
Ключ к крепкому здоровью — употребление большего коли-
чества здоровых жиров и отказ от жиров искусственных, таких
как частично гидрогенизированные и обработанные растительные
масла.
99 Избегайте сахара.
70
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?
71
Что такое голодание и почему оно полезно?
(глава 8). И всю эту пользу можно получить без всяких затрат,
без лекарств и витаминных добавок.
ССЫЛКИ
72
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?
73
САМАНТА
ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ
В мае 2015 года, когда мне было тридцать семь, у меня обнаружи-
ли диабет 2-го типа. Я пыталась его предотвратить, но он всё рав-
но появился. Моя бабушка много лет страдала от него, мучилась
от огромных тромбов, потеряла зрение и слух и в итоге умерла
от осложнений. Моя свекровь умерла от вызванного диабетом сер-
дечного приступа в 62 года. Двое пожилых соседей из-за него лиши-
лись ног. Я уже знала, что диабет жесток и безжалостен. Он крадёт
дни жизни, превращает жизнь в кошмар, а затем убивает. Я думала,
что умру в 60, может быть, в 70 лет, если повезёт.
МАРИЯ АНТУАНЕТТА
С
точки зрения эволюции, трёхразовое питание и перекусыва-
ние совершенно не необходимо ни для выживания, ни для
здоровья. До недавнего времени доступность пищи была не-
предсказуемой и во многом неравномерной. Потопы, войны, на-
шествия насекомых, болезни — всё это играло роль в ограничении
пищи, иногда доходя до голода. Значение имела и сезонность: ле-
том и осенью овощи и фрукты были в изобилии, но зимой и вес-
ной их не хватало. Периоды без еды могли продолжаться неделями
и месяцами. Вот почему один из всадников Апокалипсиса — Голод.
77
Что такое голодание и почему оно полезно?
ДУХОВНОЕ ГОЛОДАНИЕ
78
Краткая история голодания
79
Что такое голодание и почему оно полезно?
РАННИЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛИ
80
Краткая история голодания
81
Что такое голодание и почему оно полезно?
82
Краткая история голодания
СОВРЕМЕННОЕ ГОЛОДАНИЕ
83
Что такое голодание и почему оно полезно?
ССЫЛКИ
Х
отя исторически голодание было широко распространено,
многие из нас выросли с верой в ряд фундаментальных мифов
об опасности голодания. Их повторяют так часто, что они за-
частую выглядят, как непогрешимые истины. В число самых рас-
пространённых мифов входят следующие:
85
Что такое голодание и почему оно полезно?
86
Разрушаем мифы о голодании
87
Что такое голодание и почему оно полезно?
В долгие зимы палеолита пищи могло не быть много дней. После
первого раза вы бы сильно ослабели, если бы обмен веществ замед-
лился. После нескольких повторяющихся случаев вы были бы так
слабы, что не смогли бы пойти добыть пищу охотой или собира-
тельством, отчего ослабели бы ещё сильнее. Из этого порочного
круга человек не смог бы вырваться. Наш организм не перестаёт
работать из-за кратковременного голодания.
На самом деле обмен веществ во время поста не замедляется,
а разгоняется. С точки зрения выживания это имеет смысл. Если
мы не едим, тело использует запасы энергии как топливо, что по-
зволяет нам найти больше пищи. Люди эволюционировали не ради
ежедневного трёхразового питания.
Когда приём пищи равен нулю (при голодании), очевидно,
что организм не может свести к нулю интенсивность обмена ве-
ществ, — нам нужно немного калорий просто для того, чтобы
жить. Вместо этого гормоны помогают телу переключиться с пищи
на собственный жир. В конце концов, жир именно для этого и ну-
жен: тело питается им, когда пища недоступна. Он нужен не для
внешнего вида. Питаясь собственным жиром, мы заметно увели-
чиваем доступность «пищи», и это сопровождается увеличением
расхода энергии.
Исследования подробно рассматривают этот феномен. В одном
из исследований голодание через день в течение 22 дней не ока-
зало измеримого влияния на снижение интенсивности основного
обмена. Режима голодания не было. Окисление жира — его сжи-
гание — возросло на 58%, от 64 г/день до 101 г/день. Окисление
углеводов снизилось на 53%, от 175 г/день до 81 г/день. Это значит,
что тело начало переходить от сжигания сахара к сжиганию жи-
ров, без общей потери энергии.
Другое исследование показало, что за четыре дня непрерывного
голодания интенсивность основного обмена увеличилась на 12%.
Уровень нейромедиатора норэпинефрина (известного также
как норадреналин), который помогает телу готовиться к активным
действиям, вырос на 117%, при этом сохранялся высокий уровень
энергии. После того как тело переключилось с усвоения пищи
на сжигание отложенных жиров, уровень жирных кислот в крови
вырос на 370%.
88
Разрушаем мифы о голодании
70 64.2
Вес (кг) 63.5 62.6 61.5
Интенсивность 60
основного обмена
(кДж/мин) 50 43.7
45.3 44.3
Способность 39.7
к нагрузкам (мл/ 40
минх10)
30 23.4
22.4 22.9
19.9
20
10
0
День 1 День 2 День 3 День 4
89
Что такое голодание и почему оно полезно?
Углеводы 1500
Жир + кетоны
Белки 1250
1000
750
500
250
-5 0 5 10 15 20 25 30 35
90
Разрушаем мифы о голодании
91
Что такое голодание и почему оно полезно?
92
Разрушаем мифы о голодании
Иногда люди боятся, что у них во время голодания сильно упа-
дёт сахар в крови, заставляя их трястись и потеть. К счастью,
этого не происходит. Организм строго следит за уровнем сахара,
и для его поддержания существует множество механизмов. Во вре-
мя голодания тело начинает расщеплять гликоген (а мы помним,
что это глюкоза для кратковременного хранения) в печени, чтобы
получить глюкозу. Это происходит каждую ночь, чтобы поддержи-
вать сахар в крови на нужном уровне.
Если вы поститесь более 24–36 часов, запасы гликогена
истощаются. Теперь печень может производить глюкозу с по-
мощью процесса под названием «глюконеогенез», используя
глицерин — побочный продукт расщепления жира. Это оз-
начает, что нам не нужно есть сахар, чтобы уровень глюкозы
в крови не падал.
93
Что такое голодание и почему оно полезно?
94
Разрушаем мифы о голодании
95
Что такое голодание и почему оно полезно?
96
Разрушаем мифы о голодании
97
Что такое голодание и почему оно полезно?
ССЫЛКИ
ПРЕИМУЩЕСТВА ГОЛОДАНИЯ
Г
лавный плюс голодания — потеря веса. Помимо него, у голода-
ния есть множество плюсов, многие из которых до недавнего
времени были хорошо известны. Когда-то поститься опреде-
лённый период было обычным делом. Эти периоды поста часто
назывались очищением или выведением токсинов, и люди верили,
что они очищают тело от токсинов и омолаживают. Они были бли-
же к истине, чем думали. Голодание:
99
Что такое голодание и почему оно полезно?
99 Снижает инсулинорезистентность
99 Повышает энергичность
99 Продлевает жизнь
99 Уменьшает воспаления
ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ
100
Преимущества голодания
101
Что такое голодание и почему оно полезно?
Простота
102
Преимущества голодания
103
Что такое голодание и почему оно полезно?
Дома 100%
Вне дома
80%
60%
40%
20%
0%
1900 1920 1940 1960 1980 2000
Источник: Derek Thompson, “Cheap Eats: How America Spends Money on Food,”
The Atlantic, March 8, 2013
Рис. 4.1. За последние сто лет число приёмов пищи дома снизилось,
а вне дома — выросло
104
Преимущества голодания
ПРЕИМУЩЕСТВО № 4:
ВЫ МОЖЕТЕ НЕ ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ МАЛЕНЬКИХ РАДОСТЕЙ
105
Что такое голодание и почему оно полезно?
106
Преимущества голодания
Голодание —
У голодания нет ограничений, и это оз- бесконечная мощь!
начает значительную терапевтическую
гибкость. Другими словами, вы можете
продолжать поститься, пока не увидите
желаемый эффект. Дозу можно бесконеч-
но повышать. Задайте себе вопрос: если
вы не будете есть, вы похудеете? Конечно.
Даже ребёнку понятно, что вы должны
сбросить вес. Так что эффективность го-
лодания неоспорима. Это самый мощный
из существующих способов потери веса.
Вопрос только в безопасности и соответ-
ствии. В более сложных случаях ожирения
мы можем просто повысить дозировку.
107
Что такое голодание и почему оно полезно?
108
Преимущества голодания
109
ЭЛИЗАБЕТ
ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ
Я родом из Южной Африки. Всю жизнь у меня был лишний вес,
с периодами потери веса из-за эффекта йо-йо. В 2002 году я начала
безжировую высокоуглеводную диету и держалась на ней два года.
В начале 2004 года у меня обнаружили диабет 2-го типа, повышен-
ный холестерин и повышенное давление, и я начала принимать
лекарства. Мой отец и другие дети принимали лекарства по этим
же причинам.
ЯНВАРЬ 2015
Вес 96 кг
Глюкоза натощак 9,5 ммоль/л
Гликированный гемоглобин (HbA1c) 7,6%
Дозировка инсулина 360 единиц в день
ИЮНЬ 2015
Вес 79,7 кг
Глюкоза натощак 7,6 ммоль/л
Гликированный гемоглобин (HbA1c) 6,2%
Дозировка инсулина нет
К началу июня мой вес составлял 79,7 кг, и я потеряла 13,03 кг жира
(7,3%), а также 46,5 см объёма талии.
НОЯБРЬ 2015
Вес 68 кг
Глюкоза натощак 5,9 ммоль/л
Гликированный гемоглобин (HbA1c) 5,3%
Дозировка инсулина нет
ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
113
Что такое голодание и почему оно полезно?
114
Голодание для похудения
4000
Курение
связано
с раком Доклад главного
хирурга о пассивном
курении
3000
США вступили
во Вторую
Никотиновые
мировую войну
препараты
без рецепта
2000
Начало
Великой депрессии
Повышение
федерального
1000 налога до $0,62
США вступили
в Первую мировую войну
Источник: SurgeonGeneral.gov
115
Что такое голодание и почему оно полезно?
450
Овощи (+23%)
400
350
Единицы потребления на душу населения, в кг
300
Фрукты (+13%)
250
150
Пшеничная мука (+21%
100 Красное мясо (–17%)
Растительные масла (+91%)
50
Яйца (–17%)
Цельное молоко (–73%)
0 Сливочное масло (–14%)
1970 1980 1990 2000 2005
116
Голодание для похудения
117
Что такое голодание и почему оно полезно?
Калории (×10) 60
Жир, % 52.7
Углеводы, % 50
44.5
Физическая
активность 40 38.8
30 29.8
20 17.88
14.46
10 10
11.4
0
Изначально Год 7
Источник: Howard et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years:
The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial”
118
Голодание для похудения
ИМТ 100
Объём талии, см 90 90.1
89
Соотношение 80
талии и бёдер
70
60
50
40
30
29.1 29
20
10
0.82 0.83
Изначально Год 7
Источник: Howard et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years:
The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial”
119
Что такое голодание и почему оно полезно?
3
Разница значений (кг)
2
Обычная диета
1
-2
-3
-4
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Год
Source: Howard et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years:
The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.”
120
Голодание для похудения
кг
90 50%
80 45%
40%
Проценты потери веса
70
35%
60
30%
50
25%
40
20%
30 15%
20 10%
10 5%
0 0%
Неделя 6 Неделя 30 0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30
Общая потеря веса Недели
Источник: Johannsen et al., “Metabolic Slowing with Massive Weight Loss Despite
Preservation of Fat-Free Mass”
Рис. 5.6. За тридцать недель съёмок участники The Biggest Loser
показали потрясающие результаты
121
Что такое голодание и почему оно полезно?
Набрал
22,5 кг
0 Эринн Эгберт.
Единственная
участница,
не набравшая вес
50 после шоу
Руди Полс. Вернул
почти весь
потерянный вес
100 перед тем, как пройти
ушивание желудка
Дэнни Кейхилл.
150 Потерял больше
всего веса, стал
победителем,
но вновь набрал
около 45 кг
200
Потерял
113 кг
The Biggest Loser Шесть лет спустя
сезон 8
Источник: Kolata, “After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight”
122
Голодание для похудения
Эринн Эгберт.
Единственная
участница,
Тело сжигает
не набравшая вес
после шоу на 200 ккал
в день
Руди Полс. Вернул больше
почти весь
потерянный вес 0
перед тем, как пройти
ушивание желудка
Дэнни Кейхилл.
Теперь тратит 200
на 600 ккал в день
меньше
400
600
Тело сжигает
на 800 ккал
в день
меньше
The Biggest Loser Шесть лет спустя
сезон 8
Источник: Kolata, “After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight”
Рис. 5.8. Замедление метаболизма не позволило большинству
участников удержать полученный результат. У участников программы
замедлился метаболизм
123
Что такое голодание и почему оно полезно?
124
Голодание для похудения
ПОСТУПЛЕНИЕ
КАЛОРИЙ
Гликоген Жир
ИНСУЛИН
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
КАЛОРИЙ
125
Что такое голодание и почему оно полезно?
126
Голодание для похудения
127
Что такое голодание и почему оно полезно?
128
Голодание для похудения
Инсулинорезистентность
129
Что такое голодание и почему оно полезно?
130
Голодание для похудения
ВЫСОКИЙ ИНСУЛИН +
СОКРАЩЕНИЕ КАЛОРИЙ = ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА
131
Что такое голодание и почему оно полезно?
132
Голодание для похудения
РЕШЕНИЕ: ГОЛОДАНИЕ
133
Что такое голодание и почему оно полезно?
134
Голодание для похудения
2 Плацебо
Измерение веса, кг
0 Образ жизни
-2
-4
-6
-8
1 2 3 4
Годы
135
Что такое голодание и почему оно полезно?
1200 7000
1000 6000
800 5000
pmol — hr/L
4000
µlU/ml
600
3000
400
2000
200 1000
0 0
Стандартная Низкоугле Голодание
диета водная диета
Уровень инсулина
136
Голодание для похудения
7.4 Ограничение
7.3 калорий
7.3
Голодание
Уровень инсулина (uU/ml)
6.8
6.5
6.4 6.3 6.3
6.3
5.8
5.6
5.3
5.2
4.8
Изначальный 1 месяц 3 месяца 6 месяцев
137
Что такое голодание и почему оно полезно?
138
Голодание для похудения
139
Что такое голодание и почему оно полезно?
ЧТО ПРОИСХОДИТ,
КОГДА МЫ СЖИГАЕМ ЖИР:
КЕТОНЫ И КЕТОАЦИДОЗ
140
Голодание для похудения
Молекула триглицерида
Жирные кислоты
Глицериновая основа
141
Что такое голодание и почему оно полезно?
142
Голодание для похудения
143
Что такое голодание и почему оно полезно?
100
Проценты общих затрат энергии
80
Интенсивность Интенсивность
60
основного основного
обмена обмена
40
20
0
Изначально После операции
144
Голодание для похудения
ГОЛОДАНИЕ И КОРТИЗОЛ
145
Что такое голодание и почему оно полезно?
146
Голодание для похудения
ССЫЛКИ
В
семирная организация здравоохранения впервые выпустила
глобальный отчёт о диабете в 2016 году. Из отчёта становится
видно, что диабет — неумолимое бедствие. С 1980 года число
людей, больных диабетом, увеличилось вчетверо. Как древнее за-
болевание стало чумой XXI века?
Diabetes mellitus известен тысячи лет. Папирус Эберса, древ-
неегипетский трактат о медицине, написанный около 1550 года
до н. э., впервые описывает это состояние, при котором «выхо-
дит слишком много мочи». Индийские манускрипты этого же пе-
риода описывают заболевание madhumeha, что приблизительно
переводится как «медовая моча». Пациенты сталкивались с зага-
дочным истощением, и все попытки кормить их были бесполезны.
Удивительно, но их моча, необычно сладкая, привлекала муравьёв.
В 250 году до н. э. греческий врач Аполлоний Мемфисский дал
этому заболеванию название «диабет» — само слово означает
151
Что такое голодание и почему оно полезно?
Вплоть до середины XIX века для обоих видов диабета не суще-
ствовало специфического лечения. Диабет 1-го типа был смерте-
лен до открытия инсулина в 1921 году. Диабет 2-го типа до XX века
встречался редко по двум причинам: во-первых, его обычно диа-
гностировали у людей старше 50 лет (его даже называли возраст-
ным диабетом), а средняя продолжительность жизни тогда была
152
Голодание при диабете 2-го типа
153
Что такое голодание и почему оно полезно?
154
Голодание при диабете 2-го типа
155
Что такое голодание и почему оно полезно?
35%
Процент
людей
30% с ожирением
в популяции
25%
Процент
людей
20% с диабетом
2-го типа
15% в популяции
10%
5%
0%
19 0
19 1
92
19 3
94
19 5
96
19 7
98
20 9
00
20 1
02
20 3
04
20 5
06
20 7
08
0
9
0
9
9
0
9
0
9
9
20
19
19
20
19
20
20
19
19
Рис. 6.1. Число людей с диабетом 2-го типа выросло с 1990 года так же,
как людей с ожирением (с индексом массы тела выше 30)
156
Голодание при диабете 2-го типа
10%
9%
8%
7%
6%
5%
4%
3%
2%
1%
0%
80
82
84
86
88
90
92
94
96
98
00
02
04
06
08
10
12
14
20
20
20
19
19
20
19
19
19
19
19
19
19
19
20
20
20
20
Источник: Data from cdc.gov
157
Что такое голодание и почему оно полезно?
0-9 90 Рациони
рование
0-8 80 Доступ
ность
0-7 70 инсулина
0-6 60 Войны
1905 1910 1915 1920 1925 1930 1935 1940 1945 1950
158
Голодание при диабете 2-го типа
Американские продуктовые
карточки периода Второй
мировой войны
159
Что такое голодание и почему оно полезно?
8 1500
7.3
7
1450
4
4 1350
3
1300 1293
2
1250
1
0 1200
Голодание Операция Голодание Операция
160
Голодание при диабете 2-го типа
Инсулин
Глюкоза
161
Что такое голодание и почему оно полезно?
162
Голодание при диабете 2-го типа
163
Что такое голодание и почему оно полезно?
Если вы принимаете лекарства от диабета 2-го типа или от лю-
бых других заболеваний, вам обязательно нужно проконсультиро-
ваться с врачом, прежде чем начать эксперименты с голоданием.
Большинство лекарств от диабета снижают сахар в крови, основы-
ваясь на вашем текущем питании. Если вы измените диету без из-
менения режима приёма лекарств, высок риск, что сахар в крови
у вас снизится до уровня, угрожающего жизни. Вы можете стол-
кнуться с дрожью, потливостью или тошнотой. В более тяжёлых
случаях низкий сахар может привести к потере сознания и даже
смерти. Поэтому очень важно обсудить с врачом любые изменения
питания, которые вы планируете, чтобы врач мог понаблюдать
за вами и при необходимости изменить схему приёма лекарств.
Большинство лекарств, не связанных с уровнем сахара в крови,
разрешены во время голодания, но вам всё равно следует сначала
обсудить ваши планы с врачом. Если вы не принимаете никаких
лекарств, влияющих на уровень сахара, вам не нужно целенаправ-
ленно отслеживать изменения этого уровня: он может немного
падать, но останется в границах нормы.
Тем не менее, если вы принимаете лекарства от диабета, —
и опять, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде
чем начать голодание! — то жизненно важно часто проверять уро-
вень сахара. Вы должны делать тест как минимум дважды, а в иде-
але — четыре раза в день, и в голодные дни, и в дни, когда вы едите.
Некоторые препараты чаще вызывают гипогликемию (снижение
уровня сахара), чем другие, и врач даст вам рекомендации.
Я часто советую пациентам уменьшить дозу или прекратить
приём лекарств, снижающих сахар, в постные дни и принимать
их только тогда, когда уровень сахара высок.
Если он немного повышен, это зачастую не проблема, поскольку
вы не едите и можете ожидать, что он снизится без вмешательства
извне. Но если уровень сахара слишком высок, доза лекарства
его снизит. Я считаю, что оптимальный уровень сахара в крови
при голодании — от 8 до 10 ммоль/л, если вы принимаете ле-
карства. Этот уровень выше, чем норма при обычном режиме
164
Голодание при диабете 2-го типа
ССЫЛКИ
166
МЕГАН
ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ
Я не могла понять, почему не худею. Возможно, я ела не самую
здоровую пищу, но я вообще не так много ела. Внимательный под-
счёт калорий показал, что я потребляла всего 1461 ккал и 41 г жира
в день. Как я могла набрать вес? Я была в ступоре.
Голодание
Не буду лгать: я боялась пробовать голодание. Первый день поста
был очень трудным, и я с боем прошла через первые две неде-
ли. Впервые попытавшись поститься сутки, я продержалась всего
22 часа. Но я сказала себе, что 22 часа — это всё равно огромный
успех. В конце концов, я постилась на 22 часа дольше, чем когда-ли-
бо. В конце этих 22 часов я даже не была голодна. Мне не нужно
было есть — я просто хотела это сделать. Тогда я по-настоящему
поняла, что голодание — это победа разума над материей.
Результаты
Спустя три месяца от начала моего плана я похудела на 15 кг и до-
стигла желаемого веса. Ещё через несколько месяцев я сбросила
27 кг и без проблем удерживала этот вес полтора года. На самом
деле, я потеряла ещё почти 7 кг нездорового жира и набрала 4,5 кг
мышечной массы.
Программа интенсивного
менеджмента питания
Мой опыт дал мне возможность помогать пациентам достигать цели.
За эти годы я набрала много личного опыта, и я прошу от пациентов
только то, что пробовала сама. И каждый день я учусь у них чему-то
новому.
С
амые очевидные плюсы голодания — это то, что оно помогает
бороться с лишним весом и диабетом 2-го типа, но у него мно-
го других преимуществ, в том числе аутофагия (процесс кле-
точного очищения), липолиз (расщепление жира), антивозрастной
эффект и неврологические преимущества. Другими словами, голо-
дание полезно для мозга и помогает телу оставаться молодым.
173
Что такое голодание и почему оно полезно?
174
Голодание для ума и молодости
175
Что такое голодание и почему оно полезно?
176
Голодание для ума и молодости
Улучшение памяти
Улучшение концентрации
Снижение воспаления
Повышение
чувствительности
к инсулину
Уменьшение
атеросклероза
Снижение
артериального
давления
Снижение Активный липолиз
частоты (сжигание жира)
сердцебиения Повышение
чувствительности
к инсулину
Снижение лептина
Сокращение жира
Снижение воспаления
в печени
177
Что такое голодание и почему оно полезно?
ЗАМЕДЛЕНИЕ СТАРЕНИЯ
178
Голодание для ума и молодости
179
Что такое голодание и почему оно полезно?
180
Голодание для ума и молодости
181
Что такое голодание и почему оно полезно?
ССЫЛКИ
В
ысокий уровень холестерина в крови обычно считается управ-
ляемым фактором риска развития сердечно-сосудистых за-
болеваний, в том числе инфарктов и инсультов. Это привело
к распространённому мнению, будто холестерин — это некий яд,
но это абсолютно неверно. Холестерин нужен для починки клеточ-
ных стенок и для выработки определённых гормонов. Он настоль-
ко важен для здоровья, что буквально каждая клетка организма
способна при необходимости вырабатывать холестерин.
185
Что такое голодание и почему оно полезно?
186
Голодание для здоровья сердца
ВЫСОКИЙ ХОЛЕСТЕРИН —
ЭТО НЕ ПРОБЛЕМА ПИТАНИЯ
Более того, сама по себе частица холестерина — это не повод
для беспокойства. Ведь эти частицы идентичны в ЛПНП и ЛПВП.
187
Что такое голодание и почему оно полезно?
188
Голодание для здоровья сердца
189
Что такое голодание и почему оно полезно?
190
Голодание для здоровья сердца
191
Что такое голодание и почему оно полезно?
День 69 День
Снижение ЛПНП-триглицеридов (%)
(еда) 70 (пост)
0
-10
-20
-30
-40
192
Голодание для здоровья сердца
День 69 День
(еда) 70 (пост)
0
Снижение триглицеридов (%)
-10
-20
-30
-40
ССЫЛКИ
З
а много лет я обсуждал терапевтическое применение голода-
ния при диабете 2-го типа и ожирении с сотнями пациентов.
Большинство, если не все, понимают, почему этот метод несом
ненно работает: если вы не едите, вы худеете. Если вы не едите, ваш
уровень сахара в крови снижается. И всё равно почти всегда сама
идея — предложение ввести голодание в свою жизнь — встречает
сопротивление. Почему? Над всеми другими страхами, как колосс,
возвышается один: голод.
Без сомнения, неконтролируемый голод — это главный по-
вод для беспокойства при голодании. Даже некоторые «эксперты»
утверждают (неверно!), что из-за голода вы будете сильно перее-
дать, когда закончите пост. Они говорят: «Не пропускайте ни один
приём пищи, иначе вы так проголодаетесь, что непременно набьё-
те живот пончиками Krispy Kreme». И большинство людей боятся,
197
Что такое голодание и почему оно полезно?
198
Что нужно знать о голоде
199
Что такое голодание и почему оно полезно?
200
Что нужно знать о голоде
Победа над рефлексом
201
Что такое голодание и почему оно полезно?
202
Что нужно знать о голоде
203
Что такое голодание и почему оно полезно?
204
Что нужно знать о голоде
205
Что такое голодание и почему оно полезно?
206
Что нужно знать о голоде
99
97
94 97 93
89 92 88
86 85
84
5
15
16
16
01
01
20
20
20
я2
я2
ля
ря
та
бр
ар
ра
ар
аб
нв
оя
ев
6м
ек
6я
6н
6ф
6д
Т
еперь, когда мы поговорили о множестве плюсов голодания,
следует добавить одно предупреждение: голодание подходит
не всем. Оно несёт определённый риск и лишает человека
обычного количества витаминов, минералов и других жизненно
важных нутриентов. Некоторым людям терапевтическое голода-
ние строжайше запрещено. В их числе:
99 Беременные
99 Кормящие женщины
211
Что такое голодание и почему оно полезно?
99 У вас подагра
99 Вы принимаете лекарства
99 У вас гастроэзофагеальный рефлюкс
212
Кому не следует поститься?
213
Что такое голодание и почему оно полезно?
214
Кому не следует поститься?
Ждете ребенка
Кормите грудью
215
Что такое голодание и почему оно полезно?
У вас подагра
Вы принимаете лекарства
216
Кому не следует поститься?
217
Что такое голодание и почему оно полезно?
У вас диабет
Если у вас диабет 1-го или 2-го типа, следует быть очень осто-
рожным при голодании и даже при изменении диеты. Особенно
это важно, если вы принимаете лекарства. Если вы продолжи-
те соблюдать дозировку, но уменьшите количество пищи, есть
риск, что сахар у вас в крови упадёт слишком низко и вызовет
гипогликемию.
В число симптомов гипогликемии входят дрожь, потли-
вость, раздражительность или нервозность, слабость, голод
и тошнота. Более серьёзные симптомы — спутанность со-
знания, бред и судороги. Без лечения гипогликемия может
даже привести к смерти. Симптомы появляются очень быстро,
и, если они появились, вам нужно быстро выпить чего-то
сладкого или что-то съесть, чтобы снять опасное для жизни
состояние.
Прежде чем начинать любую программу питания, вы долж-
ны побеседовать с врачом, чтобы определить дозировку лекарств
от диабета или инсулина. Жизненно важно внимательно следить
за уровнем сахара в крови. Если вы не можете этого сделать,
то не начинайте голодание (см. стр. 164, чтобы узнать больше о го-
лодании при диабете).
218
Кому не следует поститься?
У вас гастроэзофагеальный рефлюкс
219
Что такое голодание и почему оно полезно?
Мужчины Женщины
60 60
50 50
Потеря веса, фунты
40 40
30 30
20 20
10 10
0 0
0 10 20 30 0 10 20 30
Дни голодания Дни голодания
220
Кому не следует поститься?
221
Что такое голодание и почему оно полезно?
222
Кому не следует поститься?
ССЫЛКИ
В
иды поста можно классифицировать по двум принципам:
по тому, что можно во время поста, и по продолжительно-
сти и частоте периодов голодания. Мы рассмотрим вопросы
частоты и продолжительности в главах 12, 13 и 14, но сначала
давайте разберём различные виды поста в зависимости от того,
что можно употреблять.
Большинство определений поста исключают напитки, содер-
жащие калории. Это означает, что во время голодания разре-
шены вода, чай и чёрный кофе, но сахар, мёд, фруктоза, нектар
агавы и другие сахара запрещены. Есть разночтения насчёт ис-
кусственных подсластителей — стевии, аспартама и сукралозы.
Поскольку в них нет калорий, технически их можно себе позво-
лить. Но использование химических подсластителей разрушает
дух поста, предназначенного для очищения организма не только
227
Как голодать
228
Виды голодания и лучшие практики
229
Как голодать
230
Виды голодания и лучшие практики
ГОЛОДАНИЕ ПО ПРОГРАММЕ
ИНТЕНСИВНОГО МЕНЕДЖМЕНТА ПИТАНИЯ: ЛУЧШИЕ ПРАКТИКИ
Вода
231
Как голодать
Чай
Кофе
232
Виды голодания и лучшие практики
Костный бульон
233
Как голодать
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ
В
части 1 я утверждал, что голодание не вредно — на самом деле
оно тысячелетиями было обычной частью человеческой жиз-
ни, и в современном мире постоянного изобилия пищи в нём
есть польза для тех, кто столкнулся с определёнными проблемами,
например ожирением и диабетом 2-го типа.
Традиционные общества охотников-собирателей никогда
не сталкивались с ожирением и диабетом, даже во времена изоби-
лия. До появления сельского хозяйства приблизительно две трети
рациона составляли животные продукты. То есть несмотря на все
современные заявления о вреде красного мяса и насыщенных жи-
ров, похоже, наши предки ели их без всяких проблем.
Около десяти тысяч лет назад, после сельскохозяйственной ре-
волюции, сделавшей пищу доступнее, у нас выработалась привычка
есть два или три раза в день. Но во многих сельскохозяйственных
235
Как голодать
236
Интервальное голодание
12-часовой пост
237
Как голодать
238
Интервальное голодание
Инсулин
Сохранение жира
Сжигание
жира
Часы
Инсулин
Сохранение жира
Обед Ужин
Сжигание
жира
Часы
239
Как голодать
Инсулин
Сохранение жира
Ужин
Сжигание
жира Часы
16-часовой пост
240
Интервальное голодание
241
Как голодать
ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ
242
Интервальное голодание
243
Как голодать
Источник: Scheer, Morris, and Shea, “The Internal Circadian Clock Increases Hunger
and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors”
244
Интервальное голодание
1.0
0.9
Грелин (µg/L)
0.8
0.7
0.6
0.5
0
0
00
00
00
00
0
:0
:0
0
:0
:0
:0
:0
20
16
8:
8:
8:
4:
16
12
12
12
Источник: Espelund et al., “Fasting Unmasks a Strong Inverse Association Between
Ghrelin and Cortisol in Serum: Studies in Obese and Normal-Weight Subjects”
245
Как голодать
ССЫЛКИ
В
части I мы говорили о том, что причина ожирения и диабета
2-го типа — инсулин и инсулинорезистентность. Поскольку
все продукты в какой-то мере повышают инсулин, самый
лучший способ его снизить — это не есть вообще ничего. Даже
короткие, менее суток, периоды голодания могут предотвратить
развитие инсулинорезистентности и убрать небольшие стадии ре-
зистентности. И, конечно, они помогают сбросить вес.
Но, поскольку лечение резистентности к инсулину требует
не только снижения инсулина, но и постоянно низкого его уровня,
нам нужны более долгие периоды голодания.
249
Как голодать
!
ния, потливость и тремор. Также вы можете чувствовать голод,
дрожь или слабость. Если это состояние оставить без внимания,
оно может привести к потере сознания, судорогам и, в тяжёлых
случаях, к смерти.
250
Долгие периоды голодания
24-ЧАСОВОЙ ПОСТ
251
Как голодать
ДИЕТА 5:2
252
Долгие периоды голодания
253
Как голодать
254
Долгие периоды голодания
36-ЧАСОВОЙ ПОСТ
255
Как голодать
4
Потеря веса, проценты
0
0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22
Дни
256
Долгие периоды голодания
110 Вес
109 106 106
100 105 105 ИМТ
90 96.4 Масса жира
93.8 93.7 92.8 90.8 Масса без жира
80
Обхват талии
70
60
52 51.8 51.1 52.8 51.9
50
43 41.8 41.3
40 38.1 38.1
Рис. 13.2. За два месяца голодания через день уменьшились вес, ИМТ,
количество жира и обхват талии, но потери мышечной и костной массы
не было
42-ЧАСОВОЙ ПОСТ
257
Как голодать
ССЫЛКИ
258
САННИ И ЧЕРРИ
ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ
100
Вес (кг)
90
Обхват
талии (см)
80
70
60
50
40
10
11
12
01
02
03
04
2.
2.
2.
2.
2.
2.
2.
Что более важно, обхват его талии заметно уменьшился. Обхват та-
лии — это отличное отражение количества висцерального жира вокруг
органов брюшной полости и метаболического состояния организма.
Соотношение обхвата талии и бёдер и соотношение обхвата талии
и роста считаются более точными показателями здоровья, чем вес.
В марте 2016 года Санни потерял достаточно веса, и его режим го-
лодания сменился на 24 часа трижды в неделю для поддержания
результата. Конечно, если он отклонялся от диеты или если у него
рос вес или уровень сахара, он мог просто увеличить число постных
дней.
Черри
В январе 2016 года старшая сестра Санни, Черри, поразилась пре-
красному самочувствию младшего брата. Он сбросил вес. Его талия
стала ýже. Он прекратил приём лекарств от диабета. Он с лёгкостью
сменил образ жизни. Двадцать лет диабета ушли в прошлое практи-
чески за одну ночь. Черри хотела так же.
Черри было 55. Диабет 2-го типа у неё обнаружили девятью годами
ранее, когда ей было 46. Её история была такой же, как у брата: сна-
чала малые дозы одного лекарства от диабета, но со временем стоп-
ка лекарств росла. Сейчас она принимала три лекарства от диабета,
а также препараты для снижения уровня холестерина, артериально-
го давления и от изжоги.
Вес (кг)
90
86 86
Обхват 85
талии (см) 84
80 83
75
70
65
59
60 58 57.8 56.5
55
02
03
03
04
4
.0
.0
.0
.0
.0
.0
9.
1.
8.
5.
16
23
15
22
29
12
Более того, во всё время программы она чувствовала себя пре-
красно. У неё не было никаких трудностей с протоколом голодания.
Хотя период голодания был короче, чем у Санни, она достигла по-
трясающих результатов, и менять режим было не нужно. Вначале
она принимала шесть лекарств. Теперь ей не нужно было принимать
ни одного, и она чувствовала себя в сто раз лучше.
Но нас убедили в том, что диабет 2-го типа и все его осложнения
неизбежны. Мы ошибочно верим в то, что заболевание, связанное
с питанием, можно излечить увеличением дозы лекарств. Когда ле-
карства не могут сдержать диабет, нам говорят, что болезнь хрони-
ческая и прогрессирующая.
Санни болел диабетом 2-го типа больше двадцати лет, но смог из-
бавиться от него за несколько месяцев. Черри семь лет принимала
лекарства от диабета, но также смогла успешно остановить развитие
болезни за пару месяцев. И они не уникальны. Я почти каждый день
вижу людей в возрасте, которые справились или справляются с диа-
бетом 2-го типа с помощью голодания.
Глава 14
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ
П
родолжительное голодание — длительностью больше 42 ча-
сов — столетиями практикуется в различных культурах
по всему миру. Оно широко освещалось в медицинской лите-
ратуре ещё в 1915 году, когда доктора Отто Фолин и У. Денис опи-
сали голодание как «безопасный и эффективный способ сбросить
вес для страдающих ожирением»; в том же году Франциск Гано
Бенедикт повторил эту мысль в книге о продолжительном голода-
нии. Но после этого интерес к продолжительным постам как мето-
ду лечения начал исчезать.
Интерес вернулся в конце 1950-х и начале 1960-х, и всё больше
врачей рассказывали о своих экспериментах с голоданием. Ранние
исследования уделяли внимание в основном коротким периодам
голодания, но, познакомившись с ним поближе, многие врачи
продлевали посты.
265
Как голодать
100
Вес, кг
90
80
//
5 10
Дни
Источник: Gilliland, “Total Fasting in the Treatment of Obesity”
266
Продолжительное голодание
267
Как голодать
268
Продолжительное голодание
269
Как голодать
100%
Кетоны
80% Глюкоза
60%
40%
20%
0%
Еда Пост
270
Продолжительное голодание
271
Как голодать
272
Продолжительное голодание
273
Как голодать
274
Продолжительное голодание
ССЫЛКИ
К
огда-то голодание было значительной частью повседневной
жизни. Фактически во многих регионах оно таковым и оста-
лось — в частности, у православных христиан и мусульман.
В контексте религии это общепринятая практика. Вы поститесь
не в одиночку, а вместе со всей семьёй и друзьями. Вас в этом
поддерживают, а практические советы передаются из поколения
в поколение. Но из-за того, что практика поста сокращается, найти
хороший совет зачастую сложно.
В этой главе мы представим практические решения и ответим
на распространённые вопросы, основываясь на нашем опыте рабо-
ты с сотнями пациентов.
Но сначала — два основных предложения для успеха голодания.
Во-первых, всегда фокусируйтесь на цели. Например, если вы хо-
тите сбросить несколько килограммов к предстоящей встрече
выпускников, ваша стратегия голодания будет иной, нежели если
бы вы весили 180 кг и у вас был серьёзный диабет.
277
Как голодать
9 ЛУЧШИХ СОВЕТОВ
278
Подсказки и часто задаваемые вопросы
ПРЕРЫВАНИЕ ГОЛОДАНИЯ
279
Как голодать
280
Подсказки и часто задаваемые вопросы
Голод
281
Как голодать
282
Подсказки и часто задаваемые вопросы
Головокружение
Головные боли
283
Как голодать
Запор
Изжога
Мышечные спазмы
284
Подсказки и часто задаваемые вопросы
Нет. По опыту нашей программы, на самом деле происходит со-
вершенно противоположное. Многие обнаруживают, что во время
поста у них намного больше энергии — возможно, из-за повыше-
ния уровня адреналина. Вы поймёте, что у вас достаточно энергии
для всех ежедневных дел. Постоянная усталость при голодании не-
нормальна. Если вы ощущаете избыточную усталость, вам следует
немедленно прекратить пост и обратиться к врачу.
285
Как голодать
286
Подсказки и часто задаваемые вопросы
287
Как голодать
288
Подсказки и часто задаваемые вопросы
289
Как голодать
290
Подсказки и часто задаваемые вопросы
291
Как голодать
Изменение веса, кг
жизни. Когда собирали урожай, было время пиров. Но зимой ча-
сто постились.
292
Подсказки и часто задаваемые вопросы
293
Как голодать
294
Подсказки и часто задаваемые вопросы
295
Как голодать
ССЫЛКИ
ВОДА
Во время поста очень важно весь день пить воду. Вы можете пить
обычную, минеральную или газированную воду.
301
Ресурсы
КОФЕ
В постный день вы можете выпить до шести чашек кофе. Он может
быть как с кофеином, так и без него. Чёрный кофе предпочтительнее,
но вы можете добавить в каждую чашку одну столовую ложку опре-
делённого жира, если хотите (список разрешённых жиров смотрите
ниже). Также вы можете пить несладкий кофе со льдом: просто сварите
кофе, как обычно, а затем охладите его или перелейте в стакан со льдом.
Рецепт пуленепробиваемого кофе смотрите в разделе «Рецепты».
ТРАВЯНОЙ ЧАЙ
302
Жидкости для поста
Чай во время поста лучше пить без добавок, но, если хотите,
можно добавить одну столовую ложку определённых жиров на ка-
ждую чашку чая. Список разрешённых жиров приведён ниже.
Также вы можете заварить любой травяной чай и охладить его или
налить в стакан со льдом, чтобы получить несладкий холодный
чай. Также вы можете сделать пуленепробиваемый чай, заменив
в соответствующем рецепте кофе чаем.
ДОМАШНИЙ БУЛЬОН
303
Ресурсы
304
24-часовой протокол голодания
305
Ресурсы
306
42-часовой протокол голодания
307
Ресурсы
308
7–14-дневный протокол голодания
309
Ресурсы
Помните, что, если вы почувствовали себя плохо во время по-
ста, вам немедленно следует прекратить.
Этот протокол не разрешает никакие приёмы пищи на протя-
жении полных семи дней — например, при начале утром в воскре-
сенье пост должен продолжаться до вечера субботы следующей
недели.
ЧТО?! РЕЦЕПТЫ В КНИГЕ О ГОЛОДАНИИ?
ДА.
311
Ресурсы
ЯГОДНОЕ ПАРФЕ
1
десь и далее чашка —
З
емкость объемом 240 мл. —
Прим. науч. ред.
312
ЧТО?! Рецепты в книге о голодании?
ПУЛЕНЕПРОБИВАЕМЫЙ КОФЕ
Состав: Приготовление
1 чашка заварен- 1. Д
обавьте в кофе равное количество
ного кофе кокосового масла, сливочного масла
1–2 столовых и сливок.
ложки кокосового
масла или масла 2. С
помощью погружного блендера пе-
MCT ремешайте до кремовой консистенции.
1–2 столовых
ложки сливочного В последние годы пуленепробиваемый
масла кофе набирает популярность. Его можно
1–2 чайных ложки пить раз в день в постные дни, чтобы по-
жирных сливок давить голод. Лучше всего его пить в про-
для взбивания межуток времени между пробуждением
(минимум 35% и обычным временем обеда (если вы про-
жирности) пускаете обед).
313
Ресурсы
314
ЧТО?! Рецепты в книге о голодании?
9.
БЕЗЗЕРНОВЫЕ БЛИНЧИКИ
Состав: ПРИГОТОВЛЕНИЕ
315
Ресурсы
МИНИ-ФРИТТАТЫ
Состав: Приготовление
316
ЧТО?! Рецепты в книге о голодании?
317
Ресурсы
Состав: Приготовление
318
ЧТО?! Рецепты в книге о голодании?
Состав: Приготовление
319
Ресурсы
Состав: Приготовление
320
ЧТО?! Рецепты в книге о голодании?
321
Ресурсы
КУРИНЫЕ КРЫЛЫШКИ7.
Состав: Приготовление
322
ЧТО?! Рецепты в книге о голодании?
Состав: Приготовление
323
Ресурсы
ФАХИТА СО СТЕЙКОМ
Состав: Приготовление
Для заправки:
1 столовая ложка
оливкового масла
extra virgin
1 чайная ложка
бальзамического
уксуса
325
Ресурсы
Состав: Приготовление
326
ЧТО?! Рецепты в книге о голодании?
Состав: Приготовление
327
Ресурсы
Состав: Приготовление
ЖАРЕНЫЙ АВОКАДО
Состав: Приготовление
329
Ресурсы
Состав: Приготовление
330
ЧТО?! Рецепты в книге о голодании?
Состав: Приготовление
331
АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
332
Алфавитный указатель
333
Алфавитный указатель
Насыщенные жиры 21, 33, 69, 187, 191, 235 Подагра 59, 212, 216
334
Алфавитный указатель
Фанг Джейсон
Мур Джимми
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ
КАК ВОССТАНОВИТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ, ПОХУДЕТЬ И АКТИВИЗИРОВАТЬ РАБОТУ МОЗГА
12+
LабылдаушыныT Nкілі «РДЦ-Алматы» ЖШС,
Алматы L., Домбровский кNш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
DнімніT жарамдылыL мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы аLпарат сайтта: www.eksmo.ru/certification
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»
www.eksmo.ru/certification
Dндірген мемлекет: Ресей. Сертификация Lарастырылма&ан
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!