Вы находитесь на странице: 1из 834

Алексей Владимирович Ковальков

Минус размер. Новая


безопасная экспресс-диета
Серия «Модные диеты»
 
 
Текст предоставлен правообладателем
http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=9001784
Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета / Алексей Ковальков.:
Эксмо; Москва; 2015
ISBN 978-5-699-77392-3
 

Аннотация
Алексей Владимирович Ковальков – создатель эффективной
методики похудения, автор многочисленных бестселлеров и
основатель известной клиники коррекции веса – в представлении
не нуждается. Однако его новая книга кардинально отличается
от предыдущих, равно как и от книг, написанных другими
профессиональными диетологами. Обращаясь к теме похудения,
врачи обычно рассматривают два крайних случая: ожирение
и анорексию, но совершенно упускают из виду банальный
избыточный вес. Просто потому, что пара-тройка лишних
килограммов не является болезнью. А ведь сейчас это даже более
распространенная проблема, чем ожирение: сегодня активно
пытаются похудеть не только откровенно полные, но и объективно
стройные девушки. И делают они это в основном неправильно,
что влечет за собой нарушение метаболизма, развитие многих
заболеваний и… опять же лишние килограммы. Специально
для молодых женщин, которые желают срочно избавиться от
3-10  кг, доктор Ковальков и разработал безопасную, научно
обоснованную, а главное – весьма эффективную экспресс-диету.
Содержание
Правильное питание без правил 11
Предисловие от доктора Дюкана 14
От автора 17
1. Лишний или не лишний 25
Идеал или норма? 29
Вкратце об ожирении 34
В чем преимущество биоимпедансометрии 37
С легким оттенком анорексии 41
Когда худеть – от слова «худо» 55
2. Почему появляются лишние килограммы 60
На заметку будущим родителям 63
Все дело в образе жизни 66
3. Как только люди не пробуют похудеть! 73
Поговорим о таблетках 75
Выводы 82
А давайте-ка это отрежем! 84
4. Худеем на ходу 97
Всего лишь прогулки? 100
Когда и сколько лучше ходить? 110
Двигайтесь при любой возможности! 119
Выводы 123
Как похудеть в проблемных местах 125
Выводы 131
 
 
 
Где сгорают жиры 131
На что способен L-карнитин 133
5. Худеем во сне 143
Сладких снов 144
Бессонница – путь к лишнему весу 148
Почему мы худеем ночью 153
Мелатонин – залог крепкого сна 159
Как избавиться от храпа 165
Выводы 168
6. Три главных компонента питания 171
Многострадальные жиры 173
Зачем организму жиры? 179
Какие бывают жиры 183
Выводы 191
Кто управляет жирами 193
Выводы 210
Такие разные углеводы 212
Углеводы простые и сложные 213
Темная сторона инсулина 219
Сладкоежкам посвящается 235
Сахар озаменители, или Скамейка 275
запасных
Лептин – гормон сытости 280
Поговорим о хлебе насущном 294
Клетчатка как разновидность углеводов 300
Белки 307
 
 
 
Осторожно: генномодифицированные 307
продукты!
Из чего состоят белки 313
Белки ценные и не очень 319
Усвоение белков в организме 323
Сколько белка нам нужно 327
7. Резервное питание 332
Кетоновые тела для питания мозга 341
Так ли страшен кетоацидоз? 347
Три волшебных аминокислоты 354
8. Несколько слов о микронутриентах 357
Ожирение – болезнь «голодного» организма 362
Витамины – натуральные или химические? 368
Витаминно-минеральные комплексы: какой 386
предпочесть?
Как правильно принимать витамины 398
Стоит ли бояться передозировки? 401
В чем опасность поливитаминных 403
препаратов?
9. От зелени не зеленеют, а от жира не жиреют 407
Так кто же наш главный враг? 409
Жир невиновен! 420
10. Кто придумывает диеты 430
Как все начиналось 435
Чем плоха теория калорийности 437
Реабилитация белковых диет 451
 
 
 
Революция доктора Аткинса 458
Триумф белковых диет 465
Пьер Дюкан – «гуру белка» 470
11. Как обойти подводные камни 476
Обвинение № 1: множество 478
противопоказаний
Болезни печени и поджелудочной железы 479
О мочевой кислоте, подагре, алкоголе и 484
воде
Обвинение № 2: белковая диета вызывает 504
дефицит минералов и витаминов
Обвинение № 3: белковый рацион 513
способствует развитию онкологических
заболеваний
Обвинение № 4: при белковой диете мозгу не 521
хватает питания
Обвинение № 5: от «обезжиренных» белковых 531
диет страдает гормональная система
Обвинение № 6: белковая диета повышает 534
уровень холестерина
Обвинение № 7: белково-жировые диеты 539
чрезмерно нагружают печень
Обвинение № 8: несбалансированное питание 547
вредно для здоровья и фигуры
Обвинение № 9: избыток насыщенных жиров 557
вреден для сердечно-сосудистой системы
 
 
 
Обвинение № 10: организм русского человека 561
не приспособлен к мясоедству
Обвинение № 11: после диеты вес рано или 563
поздно обязательно вернется
Обвинение № 12: диеты без голода не бывает 569
Физический голод 572
Психологический голод 581
12. Минута на раздумье перед стартом 603
Принцип действия безуглеводной диеты 605
Техника безопасности 607
13. Поговорим наконец о еде 611
Что вы будете есть… 612
…и в каком количестве 614
От чего придется отказаться 616
Некоторые особенности белковых продуктов 617
Молоко и молочные продукты: в чем 617
подвох
Яйца: идеальный диетический продукт 627
Растительные белки: чем знаменита соя 629
Грибы: какие и сколько? 632
Мясо: не зацикливайтесь на курятине! 638
Рыба: чем больше, тем лучше 670
Овощи: ни дня без гарнира! 682
Картофель: пара слов о втором хлебе 702
Фрукты: есть или не есть? 704
Соки: польза или вред? 717
 
 
 
Орехи: вкусные и полезные 723
Растительное масло: не подмажешь – не 734
поедешь!
14. О загрузочных (разгрузочных) днях 736
Как победить диетическую депрессию 738
План загрузочного дня 745
15. Ваше типовое меню 748
День первый: дары моря 750
День второй: пряные травы и специи 754
День третий: рыба жирных сортов 758
День четвертый: курица 763
День пятый: шампиньоны 767
День шестой: индейка и капуста 771
День седьмой: пикантная баранина 775
День восьмой: рыба 779
День девятый: рыба и мясо 783
День десятый: мясо кролика 787
Загрузочный (разгрузочный) день № 1 792
Загрузочный (разгрузочный) день № 2 797
Шпаргалка: ключевые моменты диеты 801
Заключение 808
Приложение 1 810
Приложение 2 813
Популярные вопросы 818
Алфавитный указатель 822

 
 
 
 
 
 
Алексей Владимирович
Ковальков
Минус размер. Новая
безопасная экспресс-диета
 
Правильное питание без правил
 

 
 
 
«Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой
жизни»
Сбрасывать вес можно, не прекращая вкусно есть! Мето-
дика доктора Ковалькова уже давно завоевала доверие мно-
жества людей. В этой книге собраны вкусные, полезные и
простые в приготовлении рецепты: превратите ежедневные
завтраки, обеды и ужины в настоящий праздник и получайте
удовольствие от полезных продуктов.

«Диета для гурманов. План питания от доктора Ко-


валькова»
«Худеть  ‒  это сложно, дорого, муторно и невкусно» ‒
  такой распространенный миф уже давно закрепился в со-
знании людей. Известный диетолог Алексей Ковальков по-
может вам не только похудеть, но и подскажет, как сделать
это максимально быстро, без ущерба для здоровья, а глав-
ное, ВКУСНО! Вас ждет пошаговая система питания с сыт-
ными, полезными и простыми в приготовлении блюдами из
доступных продуктов.

«Интуитивное питание. Как перестать беспокоить-


ся о еде и похудеть»
Разрешить себе есть все, что хочется, при этом похудеть
и больше не набирать вес – разве не об этом мы мечтаем?
Реализуйте конкретный план, предложенный для вас специ-
 
 
 
алистом в области питания: перестаньте изматывать себя ду-
шевно и физически. В книге даны практические инструмен-
ты для преодоления пищевой зависимости: пошагово выпол-
няя задания, вы сможете избавиться от груза своего веса и
проблем.

«Я знаю о весе все… и даже больше»


Худей спокойно и без правил! Только в гармонии можно
начать избавляться от лишнего веса и избежать срывов, при
которых килограммы возвращаются. Ирина Головина, врач-
психотерапевт с 20-летним стажем, научит вас слышать сиг-
налы своего тела, любить себя и заботься о душе и теле.

 
 
 
 
Предисловие от доктора Дюкана
 

 
 
 
Я с большим удовольствием прочитал книгу моего дру-
га и коллеги доктора Алексея Владимировича Ковалькова,
и был счастлив заметить эволюцию его системы питания от
подсчета калорий к анализу пищевой ценности. 30 лет своей
практики я посвятил борьбе с идеей, что все калории рав-
ны. Это может показаться странным, но официальная дието-
логия долгое время предполагала, что одна калория белков
имеет ту же ценность, что и одна калория жиров или углево-
дов. Эта идея фикс была одной из основных причин пораже-
ния в борьбе с ожирением и диабетом. Хуже того, в течение
многих лет и до сих пор поддерживается мнение, что еже-
дневное питание должно состоять на 55 % из крахмалосо-
держащих, злаковых и мучных продуктов. Индекс 55 % ак-
туален и сегодня с 1950-х годов, в то время как за 65 лет наш
образ жизни стал более неподвижным и потребность в кало-
риях снизилась.
Я очень рад, что доктор Ковальков присоединился к борь-
бе против сахара и быстрых углеводов, которые не так дав-
но появились в нашем питании и спровоцировали эпидемию
лишнего веса, ожирения и диабета. Вместе мы призываем
всех деятелей в области здоровья, здорового образа жизни и
питания объединиться для общей борьбы.
Желаю книге большого успеха!

Доктор Пьер Дюкан,


 
 
 
автор книги «Я не умею худеть» и др.

 
 
 
 
От автора
 

К чему писать большие книги,


Когда их некому читать?
Теперешние прощелыги
Умеют только отрицать.

И. Гете. «Фауст»

– Почему так происходит: когда я начинаю писать


книгу, то составляю примерный план и понимаю, что
хочу сказать, но где-то с половины пути книга уже
начинает руководить мной и строчки ложатся так,
будто их кто-то диктует? И уже не я пишу книгу, а
она сама наращивает и изменяет себя.
– Это ты жалуешься или хвастаешься?
–  Жалуюсь! Не хочу больше писать! Каждый раз
говорю себе: это будет последняя книга. Но вслед затем
снова появляются мысли, которые хочется сохранить
и не забыть, потом они преображаются в наброски,
после чего уже вырисовывается план книги и основной
вывод – идея. А затем книга все меняется на 80 %… А
потом покой на годик – и новые заметки.»
На мой взгляд, большинство людей, озабоченных лишним
весом, на самом деле озабочены не цифрами на весах, а сво-
им внешним видом, который не соответствует их представ-
 
 
 
лениям о красоте или пропорциям, навязанным средствами
массовой информации. Иными словами, проблема таких лю-
дей лишь в том, что им не нравится собственная внешность.
И только!
Мы живем в обществе, где все люди связаны определен-
ными отношениями и представлениями о некой норме – пре-
словутом стандарте.
Мы вместе работаем, едим, обмениваемся мнениями, и
принятие нас, наших действий этим обществом необходимо
нам для поддержания душевного комфорта.
У большинства молодых людей, пытающихся
похудеть, еще нет (и не предвидится) никаких проблем
со здоровьем. Нет у них и особых проблем бытового
плана, связанных с лишним весом. Просто им стали
малы джинсы или слишком уж обтягивает старый
свитер.
Смею предположить, вам также во чтобы то ни стало нуж-
но сбросить несколько лишних кило? И вам наверняка край-
не необходимо решить эту проблему как можно быстрее?
По данным статистики, больше половины людей, желаю-
щих похудеть, имеют всего 5–7 кг лишнего веса, а порой не
имеют его вовсе! Эти люди мечтают «по-быстрому» изба-
виться от появившихся упрямых складочек – хотят похудеть
быстро и эффективно. И желательно, не заработав при этом
какую-нибудь болячку.
У молодежи, как правило, нет времени изучать все то, что
 
 
 
я подробно описал в предыдущих книгах: биохимию и фи-
зиологию. Нет ни желания, ни возможностей копаться в се-
бе, выискивая причины лишних кило. Нет времени работать
над мотивацией, посещать спортзал и уж тем более подсчи-
тывать калории. Им всего лишь необходимо быстрое и эф-
фективное решение так некстати возникшей проблемы.
И если мы, врачи, высокомерно сделаем вид, что такой
проблемы не существует, отмахнемся от нее со словами: «Не
валяйте дурака, детки», не сможем предложить им требу-
емое решение, то они сами его найдут, но уже на много-
численных молодежных форумах, на страницах бульварной
прессы или почерпнут из бесед с «бывалыми» подружками.
А все мы знаем цену этим дурацким статьям, перепечатыва-
емым из журнала в журнал. Про советы подружек даже го-
ворить не хочется.
Таковы уж реалии нашей жизни: самым популярным
запросом во всех интернет-поисковиках является
вопрос «Как похудеть быстро?».
Сколько здоровья теряют девчонки, опиравшиеся на та-
кие рекомендации, в упорном стремлении привести внеш-
ний вид к некоему принятому «у них» эталону и избавиться
от ненавистных складочек! Многие подвергают себя насто-
ящим физическим пыткам сродни средневековой инквизи-
ции. Кто-то готов, как узник замка Иф, на протяжении мно-
гих дней хлебать жидкие капустные щи или, как пленник
необитаемого острова, питаться одними грейпфрутами. По-
 
 
 
рой, в отчаянии натянув на себя прорезиненную одежду или
бутербродную пленку и намазавшись кремами, они с остер-
венением наматывают километры на беговой дорожке до тех
пор, пока от обезвоживания не потрескаются губы и пирсинг
из пупка не выскочит. Довольно часто эти мученицы «во сла-
ву безумной красоты» доходят до крайности и начинают го-
лодать. Нередко можно услышать: «Мне легче голодать и не
есть совсем, чем сидеть на диете!»
Чтобы прервать этот замкнутый круг и положить конец
самоистязаниям нашей молодежи, я и решил написать дан-
ную книгу. Именно для молодых людей, которые оза-
бочены наличием всего одной лишней кожной склад-
ки и 5–7 лишних килограммов, и создана эта диета.
Можете назвать ее экспресс-диетой, если вам так больше
нравится.
Надо сказать, что сама идея написать подобную книгу воз-
никла у меня несколько лет назад, когда на очередной твор-
ческой встрече мне задали потрясающий вопрос: «Вот вы все
время говорите: двадцать, тридцать килограммов… А ска-
жите, как похудеть худой девушке?»
Сегодня я предлагаю вашему вниманию самую
безопасную, эффективную и научно обоснованную
экспресс-диету, разработанную специально для
молодых людей, которые желают срочно избавиться от
3-10  кг лишнего веса. С помощью этой методики вы
гарантированно сможете похудеть, не голодая.
 
 
 
Передо мной сидела молодая и вполне стройная особа, у
которой (по ее мнению!) было несколько лишних килограм-
мов. В действительности же – если быть до конца откро-
венным, – у нее имелась небольшая и довольно сексуальная
(кстати) складочка на животе и чуть-чуть жирка на боках,
который в народе нежно прозвали «ушками». Меня так по-
разила формулировка вопроса, что я еще тогда, много лет
назад, решил создать методику именно для такого случая.
Тогда же родилось и название будущей книги – «Минус раз-
мер. Новая безопасная экспресс-диета».
И вот спустя много годы я нашел решение этой проблемы.
Ценя ваше время, я постараюсь быть максимально крат-
ким и лаконичным. Хотя вряд ли у меня это получится: уж
очень о многом хочется рассказать!
Меня издавна поражала наивность бульварных книжек с
броскими названиями «В чем смысл жизни» или «Как по-
знать себя». Фундаментальные вопросы философии в них
неизменно объясняются просто и даже примитивно, а глав-
ное – кратко, страницах эдак на сорока, напечатанных к то-
му же крупным «детским» шрифтом. Детям, наверное, по
мнению некоторых авторов, как раз очень важно разобрать-
ся именно в этих вопросах!
Проходя мимо полок с подобными «трудами», я всегда
старался понять: как можно разъяснить такие сложные, с мо-
ей точки зрения, и даже неразрешимые вопросы в тонкой
брошюре? Мои предыдущие книги (как многие из вас, на-
 
 
 
деюсь, знают) несколько другого направления, да и несколь-
ко другого объема. Прежде чем давать рекомендации чита-
телям, я всегда вначале пытаюсь подробно изложить ход мо-
их мыслей и логику рассуждений. Стремлюсь сделать чита-
теля своим собеседником, сторонником. Высказываю обос-
нованные, на мой взгляд, аргументы в пользу принятия того
или иного решения.
Чтение данной книги также потребует от вас некоторого
терпения, ведь любая предлагаемая врачом программа сни-
жения веса должна быть как минимум научно обоснована.
Иначе меня тут же обвинят в крамоле, лженауке и затопчут
собственные коллеги и друзья! Хотя думаю, что после этой
книги они меня точно в покое не оставят. Уж слишком рас-
ходятся предлагаемые в ней выводы и решения с мнениями
и подходами, царящими сейчас в клинической диетологии,
да и в медицине вообще.
Мне очень нравится фраза: «Знание принципов во
многом освобождает от знания фактов»!
Однако большинство популярных сейчас подходов, мето-
дик, систем и диет, как ни странно, не дают читателям само-
го главного – понимания механизмов и принципов их рабо-
ты! Отсутствует логичное описание того, как предлагаемый
режим питания влияет на организм. Не рассматриваются ос-
новные законы физиологии и биохимии, которые были бы
изложены специалистом, но при этом кратко, просто и до-
ступным языком. Нет ответов на вопросы «Почему я должен
 
 
 
делать то и не делать это?», «Зачем есть одни продукты и
не есть другие?». В таких методиках, как правило, имеются
только конкретные указания – лаконичные, словно приказы:
что делать и чего не делать. Этакие своеобразные аксиомы
– истины, не требующие доказательств. Но ведь хотелось бы
все же еще и понимать, зачем и почему!
Большинство врачей, когда им необходимо подготовить
какой-либо материал для печати, почему-то искренне счита-
ют, что они всенепременно должны создать что-нибудь гран-
диозное и из ряда вон выходящее. Но на самом деле в по-
гоне за этим грандиозным они обычно пишут очень скуч-
ный и обобщенный текст. Красивый фантик, внутри кото-
рого пустышка. Пытаются сыпать новомодными терминами,
хотя даже сами лишь смутно осознают, что те означают и ка-
ким боком относятся к теме публикации.
Я же всегда стремился писать максимально просто, ясно и
доступно, представляя себе, что разговариваю с приятелем,
сидя на кухне. А приятелю, как правило, не указывают – его
стараются убедить. Поэтому я и стремлюсь во всех книгах
максимально доступно и подробно объяснить и обосновать
(постоянно ссылаясь на различные научные исследования)
все свои рекомендации. Рассказать, почему и как работает
тот или иной подход, каков его механизм действия.
Иногда я вообще ухожу от конкретных приказов-реко-
мендаций, а объясняю только принципы. При этом конкрет-
ные решения сами рождаются у читателей в голове! Это на-
 
 
 
много эффективнее, ведь у них появляется собственное мне-
ние. И это уже их решение, а не решение (приказ), навязан-
ное кем-то извне. Таким образом, понимая закономерности,
мы с вами всегда сможем найти оптимальный путь и меха-
низм воздействия.
Чтобы ваше время, уделенное этой книге, было потраче-
но с максимальной пользой, постараюсь сразу перейти к бо-
лее конкретным рекомендациям. Конечно, далеко не все из-
ложенное далее будет актуально именно для вас, так как все
мы разные. Но все же надеюсь, что хоть что-нибудь из про-
читанного вам обязательно пригодится.

 
 
 
 
1. Лишний или не лишний
 
В любой науке роено столько науки,
сколько б ней математики!
Иммануил Кант

Что такое лишний вес? И есть ли он у вас на самом деле?


Медицина относится к естественнонаучным областям зна-
ний, где четких рамок и границ не существует в принципе.
Все мы знаем многочисленные примеры, когда то, что для
одного человека является критическим состоянием, для дру-
гого будет обыденной нормой. С другой стороны, если не со-
здавать хоть какие-то стандарты, рамки, критерии – в меди-
цине воцарится полный хаос.
Само понятие «идеальный вес», как и «идеальная мас-
са тела», претерпело со временем большие изменения. Ко-
гда-то, очень давно, принц Георг Бранденбургский, весив-
ший свыше 200 кг, с гордостью полагал, что обладает поис-
тине королевским весом.
Да и у нас на Руси никогда не было худосочных жен-
щин. Национальной особенностью русских женщин являет-
ся крупная грудная клетка и широкий таз. Гораздо крупнее
и шире, чем у миниатюрных японок или изнеженных фран-
цуженок. На Руси крестьянские девицы на выданье надевали
несколько юбок одну поверх другой, чтобы казаться дород-
 
 
 
нее. Худых девок неохотно брали замуж: считалось, что ра-
ботницы из них никудышные.
Как-то случайно мне попались в Интернете фотографии
северокорейского лидера Ким Чен Ына, которые не могут
не вызвать улыбку. Причина ее вполне очевидна: «свет на-
ции» выглядит откровенно толстым. Такими же, кстати, бы-
ли его отец и дед. Но, по северокорейским представлениям,
Ким Чен Ын выглядит очень даже неплохо, а небольшая
полнота придает ему дополнительные шарм и обаяние. Та-
кая внешность соответствует традиционным корейским ка-
нонам красоты. Здесь всегда ценили круглые лица и фигуры,
подернутые жирком. Помните персонажей древних китай-
ских гравюр или японского театра кабуки? Там всегда доб-
ро и успешность олицетворяют улыбающиеся толстячки, а
злое начало представлено исключительно поджарыми дохо-
дягами с кислым выражением лица. Восточная философия
основана на эмпирических умозаключениях многих поколе-
ний, на спокойном и внимательном созерцании и обобщени-
ях, поэтому она – подобно миллиону мух – не может оши-
баться.
Впрочем, ничего особого и оригинально восточного в
этом нет. Достаточно посмотреть на картины Рубенса и его
современников, чтобы понять, каковы были каноны красоты
в Европе XVII века.
Кстати
Известный баснописец Иван Андреевич Крылов,
 
 
 
помимо бесспорного литературного гения, обладал
еще одним талантом – способностью к безмерному
поглощению пищи. На званых вечерах он съедал целое
блюдо пирогов с рыбой, три или четыре полные тарелки
наваристой ухи, несколько котлет, запеченную индейку
и кое-что по мелочи из сладостей. Приехав домой,
чтобы не ложиться на голодный желудок, уминал
приличное количество кислой капусты, закусывая ее
черным хлебом. Неудивительно, что при таком питании
Иван Андреевич набрал значительный вес. Из-за
солидной внешности Крылов иной раз попадал в
смешные ситуации. Например, однажды, прогуливаясь
по скверу после обеда, он столкнулся с компанией
молодых людей, которые захотели над ним подшутить.
Один молодой человек из компании, показав пальцем
на писателя, громко сказал: «Смотрите, смотрите!
Вон какая туча надвигается!» Замечание развеселило
шутников. Но Иван Андреевич с присущим ему
юмором не растерялся, посмотрел на небо и ответил:
«Да, вероятно, дождик будет. Туча еще только
надвигается, а лягушки уже расквакались».
Не стоит удивляться тому, что на протяжении тысячеле-
тий умеренная полнота считалась неоспоримым признаком
красоты у большинства народов мира. Жизнерадостные доб-
рячки-сангвиники, как правило, всегда обладали животика-
ми, а вот нытикам-меланхоликам, занудам-флегматикам и
психам-холерикам – всем этим ребятам была свойственна
худоба. Над чрезмерно толстыми людьми, конечно, могли
 
 
 
тихонько посмеиваться, но небольшая избыточная масса те-
ла только способствовала авторитету и уважению. Легкий
жирок был хорошим показателем статуса, ибо он недвусмыс-
ленно указывал, что его носитель имеет достаточно денег
для того, чтобы не ограничивать себя в питании.

 
 
 
 
Идеал или норма?
 
Так что же такое идеальные пропорции тела? В наши дни
близкой к идеалу принято называть массу тела, установив-
шуюся у здорового человека примерно к 20–25 годам. Имен-
но тогда заканчивается физическое формирование человека
как полноценного организма, и если к этому времени не бы-
ло каких-либо нарушений в питании или серьезных болез-
ней, массу тела за тот период можно принять за отправную
точку для всех последующих сравнений. Если вы в те годы
еще не страдали полнотой, можно считать, что тогдашний
вес и есть ваша идеальная масса тела, которая сегодня, к
сожалению, погребена под лишними килограммами.
Кстати
Однажды у великого Микеланджело спросили:
«Как вам удается создавать такие пропорциональные
скульптуры?» Он скромно ответил: «Я просто беру
мрамор и отсекаю от него все лишнее».
В последние годы среди врачей принято говорить уже не
об идеальной, а о нормальной массе тела, которая зави-
сит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени
тренированности мышц и т. д.
Впервые привести вес человека к общему численному
показателю попытался бельгийский математик и социолог
Адольф Кетле. Он придумал индекс массы тела – отноше-
 
 
 
ние веса человека в килограммах к квадрату его роста в мет-
рах. Надо сказать, что этот математик, видимо, маниакально
любил стандартизировать и подсчитывать все, что его окру-
жало! К слову, начал он с погодных явлений, а закончил ста-
тистикой нравственности.
Если ИМТ более 25, то вес человека считается
избыточным. Прошу заметить: это не патология, не
болезнь, а вариант нормы! Заболеванием является
только ожирение, когда индекс Кетле превышает 30.
Тем не менее индекс Кетле, или ИМТ, прочно вошел в ме-
дицинскую науку, и на него до сих пор во многом опирается
классификация ожирения как заболевания.
Такой способ измерения массы тела достаточно прими-
тивен. Поэтому вскоре на смену ему пришел метод расчета
идеальной массы тела по формуле Брока, которая учиты-
вает не только рост и вес, но и тип телосложения.
Что собой представляют основные типы телосложения:
астенический, гиперстенический и нормостенический? Не
вдаваясь в подробности, попробую объяснить как можно
проще.
Всем нам свойственен тот или иной тип телосложения,
предопределенный генетически. Его можно определить на
основании конкретных параметров: формы и размеров ко-
стей скелета, формы грудной клетки, соотношения продоль-
ных и поперечных размеров тела…
Да, конечно, я понимаю, что замерять «размеры костей
 
 
 
скелета» несколько проблематично. Эти кости ведь надо еще
найти под слоем сами знаете чего. В таком случае пойдем
более простым путем – измерим окружность запястья. Той
очаровательной части женской руки, где обычно располага-
ются часы или изящный (гранатовый) браслет.
У нормостеников окружность запястья равна 16–
18 см, у астеников – меньше 16 см, у гиперстеников –
19 см и больше.
Астеники – это люди модельной внешности, у которых
продольные пропорции превалируют над поперечными. Они
похожи на тростиночек с длинными ногами, узким малень-
ким туловищем и тазом. Кстати, некоторые высокие и с ви-
ду худые люди могут иметь значительные жировые запасы.
Их проблема не бросается в глаза, так как высокий рост и
удлиненные пропорции зрительно нивелируют факт нали-
чия лишнего веса.
У гиперстеников все наоборот: эдакие крепыши с ши-
рокой грудной клеткой и короткими крепкими ногами. Та-
кие коренастые и низкорослые люди могут годами мучиться
от комплексов и безуспешно пытаться похудеть. И все из-за
того, что они лишь кажутся полными. На самом же деле у
них может вовсе не быть избыточного жира. Просто такова
их природа – про них еще говорят: «Кость широкая».
Дамы, которым досталось гиперстеническое телосложе-
ние, широкоплечие, с хорошо развитой, широкой и неболь-
шой по длине грудной клеткой, мощными, и имеющими зна-
 
 
 
чительную толщину костями таза. К сожалению, представи-
тельницы этого типа имеют выраженную предрасположен-
ность к избыточному весу.
Ну, а нормостеники по понятным причинам находят-
ся где-то посередине. Они отличаются пропорционально-
стью основных размеров тела и правильным их соотношени-
ем. Именно у женщин с таким телосложением часто бывают
длинные ноги, тонкая талия и удивительно пропорциональ-
ная фигура. Пресловутый голливудский стандарт: 90-60-90!
Теперь вернемся к формуле Брока.
✓ В соответствии с ней вычисляется нормальный вес тела
при нормостенической (нормальной, средней) грудной клет-
ке.
М = рост – 100 при росте до 165 см.
М = рост– 105 при росте 166–175 см.
М = рост– 110 при росте более 175 см.
✓ Если у вас узкая грудная клетка (астенический тип те-
лосложения), следует уменьшить полученную таким обра-
зом величину на 10 %.
✓ При широкой грудной клетке (гиперстенический тип
телосложения) увеличьте результат вычислений не более чем
на 10 %.
Например, при росте 175  см идеальная масса тела для
нормостеников будет составлять 70 кг (175–105), для асте-
ников – 63 кг (-10 %), а для гиперстеников – 77 кг (+10 %).
Вот это и есть тот самый вес, к которому вам надо стре-
 
 
 
миться.

 
 
 
 
Вкратце об ожирении
 
Очень полным людям (свыше 100 кг для женщин) следу-
ет приплюсовать к итоговой цифре еще килограммов пять –
столько весит растянувшаяся с годами кожа. Но данная кни-
га написана не для таких случаев, так что мы не будем на
этом подробно останавливаться. Хотя некоторые моменты
нельзя не затронуть.
Довольно простой и достаточно точный критерий оценки
распределения жира – отношение окружности талии к
окружности бедер.
В идеале этот показатель у женщин не должен превышать
0,8, а у мужчин – 1,0.
Если же говорить еще проще, то окружность талии
у мужчин должна быть меньше 94  см, а у женщин не
превышать 80 см.
Только не надо сразу бросаться на поиски сантиметровой
ленты. Раз вы читаете эти строки, замеры могут вас и не по-
радовать. Возможно, кое-кто из вас даже не помнит, когда
их показатели приближались к этим цифрам. Но даже если
так, не торопитесь обрушивать самооценку и списывать себя
в утиль или утягивать талию до 48-го размера. Выслушайте
сперва мои доводы и предложения. Все, конечно, плохо, но я
знаю решение проблемы, и вместе мы обязательно изменим
ситуацию к лучшему.
 
 
 
Для тех, кому это интересно: выделяют четыре степени
ожирения и две стадии этого заболевания – прогрессирую-
щую и стабильную.
✓ Если, согласно расчетам, ваш сегодняшний вес превы-
шает нормальную массу тела всего на 10 %, то вам несказан-
но «повезло», ибо это только начальная, или первая, степень
ожирения.
✓ Если превышение нормальной массы тела составляет от
20 до 50 %, то повезло уже вашему врачу-диетологу, кото-
рый не останется без работы, поскольку это ожирение вто-
рой степени.
✓ Ну а если (страшно подумать!) ваш вес превышает нор-
му более чем на 50 %, то речь идет об ожирении третьей сте-
пени. В таком случае врач сможет лишь поддерживать ваше
существование, потому что жизнью это назвать нельзя.
Недавно выделили и четвертую степень, но я надеюсь, что
эта «песня» точно не про вас.
Кстати
Организаторы Чемпионата мира по футболу
пообещали выделить местным толстякам особые
бесплатные места на стадионах. Но с одним условием.
Чтобы получить билетик безвозмездно, человек должен
был представить справку о том, что он действительно
толстый. Для этого, по бразильским правилам, он
должен явиться к врачу, чтобы тот засвидетельствовал,
что индекс массы тела пациента больше 30. Затем
(опять же по бразильским законам) человек получает
 
 
 
статус инвалида! И сразу после этого можно идти за
бесплатным билетом.
А можно просто похудеть – и занять на стадионе то
место, которое вам хочется. Правда, уже за деньги.

 
 
 
 
В чем преимущество
биоимпедансометрии
 
Все рассмотренные выше методики крайне просты, но
весьма приблизительны. Гораздо информативнее и объек-
тивнее используемые в медицине приборные методы иссле-
дования состава тела, которые определяют точное количе-
ство жировой и мышечной массы. Они-то и дают однознач-
ный ответ на вопрос, можно ли и нужно ли вам худеть.
Существует относительно простой и безопасный метод
– биоим-педансометрия. Под сложно проговариваемым
термином скрывается мгновенный способ оценки как изна-
чального состава тела, так и динамики его изменений в про-
цессе похудения.
Принцип работы прибора заключается в следующем.
Сквозь тело исследуемого проходит электрический ток –
столь слабый, что его не в состоянии почувствовать ни один
человек. При этом различные ткани сопротивляются току с
разной силой. Вот это сопротивление как раз и измеряется.
Затем на его основании анализатор оценивает состав тела.
Сама процедура занимает в десять раз меньше времени, чем
процесс раздевания пациента перед ней. Все просто, быстро
и эффективно! Такие приборы сейчас есть во всех клиниках,
занимающихся коррекцией веса.
 
 
 
Вполне естественно, что этот несложный метод охотно
взяли на вооружение производители медицинских и быто-
вых весов. И сегодня уже продается колоссальное количе-
ство всевозможных дорогих устройств, умеющих анализиро-
вать состав тела.
Но не спешите тратить деньги: домашние весы или мод-
ные блестящие приборчики в спортзалах никогда не будут
точнее калиброванного медицинского прибора. Эти «игруш-
ки» чаще всего измеряют только состав нижней части туло-
вища, ведь электрический импульс проходит по наименьшей
траектории от ступни к ступне. А в ногах, как говорят, прав-
ды нет! Зато много жидкости и жира, количество которых не
всегда соответствует общему содержанию этих компонентов
в остальных частях тела.
Одна из самых распространенных ошибок при
самостоятельных попытках похудеть – неверная оценка
собственного тела.
Есть еще такая волшебная вещь, как гравитация. Под ее
влиянием все тела, находящиеся на планете Земля, стремят-
ся вниз, в том числе и жидкость в человеческом организме.
Поэтому параметры тела в положении стоя несколько иска-
жены: вода накапливается в ногах, иногда даже вызывая оте-
ки. Измерение состава тела должно проводиться только в по-
ложении лежа! При этом жидкость равномерно распределя-
ется по телу и не влияет на результат измерения.
Предвижу закономерный вопрос: где же найти такой чу-
до-аппарат, если диетологических клиник в округе нет и в
 
 
 
помине?
Как ни странно, найти такой прибор можно в государ-
ственных учреждениях – так называемых центрах здоровья.
Их довольно много в России. Возможно, один из них при-
таился и в вашем городе. Имея полис медицинского страхо-
вания, вы можете не только пройти там биоимпе-дансомет-
рию, но и сдать анализ крови, узнать свой уровень холесте-
рина и глюкозы, сделать ЭКГ и посетить кабинет лечебной
физкультуры. Сказка! Конечно, скорее всего, вы столкнетесь
с очередями в душных коридорах, но попробовать стоит. Я
сам никогда не бывал в подобных учреждениях и не знаю,
насколько грамотные специалисты там работают, но некото-
рые мои пациенты успешно, а главное, бесплатно проходили
там измерение состава тела, да еще и по нескольку раз.
Теперь поговорим о результатах.
Направляя пациента на любое аппаратное исследование
или анализы, я четко представляю, зачем я это делаю и на
какие вопросы рассчитываю получить ответ. Точно так же
обстоит дело с измерением состава тела. С помощью этого
метода врач узнает, к какому конституционному типу при-
надлежит пациент, сколько у него жира, мышечной массы,
жидкости. А зная абсолютное количество жиров в организ-
ме, можно грамотно разработать тактику избавления от их
излишков.
В случае, когда измерение состава тела ничего лишнего
не выявило, а похудеть все равно очень-очень хочется, стоит
 
 
 
хорошенько подумать и обратиться к диетологу или к пси-
хиатру.

 
 
 
 
С легким оттенком анорексии
 
Иногда под влиянием обид, зависти или несправедливой
критики нам кажется, что в нашей внешности немало изъ-
янов. Ну не нравимся мы себе! А поскольку заложенные в
нас природой рост, черты лица, длину ног мы изменить не
в состоянии, то основной удар принимает на себя подкож-
ный слой жира. И тут начинается бесконечная борьба: диеты,
тренировки, косметологи, массажи – лишь бы избавиться от
этих противных округлостей, выпуклостей и складочек.
Часто молодые девушки на приеме жалуются на низкую
скорость похудения. Но после подробного опроса и измере-
ний оказывается, что худеть-то там, в сущности, и некуда. Не
так просто заставить организм отдать то, чего у него и без
того не много осталось. Тем не менее особо упертым барыш-
ням это все-таки удается, и вот тогда начинаются настоящие
проблемы.
Запомните важное правило: худеть можно только
тогда, когда в организме действительно есть лишний
жир!
Мне по роду деятельности приходится довольно часто
сталкиваться с подобными случаями. Такие девочки из ка-
тегории «до 40 кг» никогда не могут остановиться сами. Они
просто не контролируют себя, не видят грань, которую пере-
ступать нельзя. Им присущ синдром отличницы, и они жи-
 
 
 
вут в постоянной погоне за совершенством. В поисках вы-
мышленного идеала они начинают упорно морить себя голо-
дом, при этом подвергая свой организм смертельной опас-
ности. Родители, отношения с которыми бывают к тому вре-
мени уже безнадежно испорчены, подчас и не догадываются,
почему их ребенок имеет столь жалкий и истощенный вид.
И спохватываются зачастую слишком поздно.
Анорексия – это постоянная и всепоглощающая,
хотя и часто отрицаемая, озабоченность вначале
потерей веса, а затем ее удержанием».
Роджер Слэйд «Справочник по анорексии».
Специалисты объясняют развитие анорексии психиче-
скими причинами – подростковыми депрессиями, связанны-
ми с проблемой идентификации личности, с тревожным со-
стоянием, даже с безответной любовью. Ах, сколько моло-
дых девчонок погибает во всем мире из-за этого недуга! К
счастью, не всё и не всегда заканчивается так драматично.
В сознании многих людей прочно связаны понятия иде-
ального веса и здорового организма. А это одно из глубоких
заблуждений! Опасное преувеличение роли весов в созда-
нии объективного представления о своей личности.
Избитая формула 90-60-90 хороша только для анекдотов
да для девиц на обложках глянцевых журналов. Хотя и там в
основном царствует фотошоп! Индустрия красоты внушила
нам на уровне подсознания идею ненормальности обычных
человеческих тел со всеми присущими им изъянами и ана-
 
 
 
томическими особенностями. Не дефектами, а особенностя-
ми! Они создали у нас в голове прочную иллюзию нормы
в виде идеально гладких, подтянутых, обезжиренных телес-
ных поверхностей – людей без органов. Остальные автомати-
чески становятся лишь временными гостями в этом приду-
манном мире идеальных тел, вынужденными доживать свой
век с глубоким осознанием собственной ущербности.
Я убежден, что правильный, здоровый вес – прежде
всего устойчивый вес! Такой для поддержания которого
не требуются специальные усилия и драконовские
меры. А главное – это вес, который полностью
соответствует вашей индивидуальной конституции.
Именно такой вес делает тело красивым и
гармоничным, а организм – здоровым!
Но все остальные – это мы с вами. Нам прочно внушили,
что женские фигуры от природы стройны и подтянуты, но
женщины сами портят их перееданием, родами, недостатком
фитнеса и старением. Сегодня быть стройной – значит быть
хорошей, стильной, а быть полной – значит быть ленивой,
отсталой и неуспешной. В этой искусственно созданной си-
стеме ценностей пропорции тела ценятся выше природного
ума и внутреннего мира и дают возможность получить же-
ланную принадлежность к определенным социальным сло-
ям. Сменить и повысить свой социальный статус. Провин-
циальным девочкам, мечтающим оказаться в свете софитов,
навязывают ложную иллюзию, мол, проблему низкого соци-
 
 
 
ального положения можно решить, создав «успешное» тело
и затем успешно продав его на брачном рынке или на рынке
труда. На практике же многим длинноногим красоткам да-
же обладание идеальными формами при полном отсутствии
ума не дает подняться выше статуса порномодели. Но, види-
мо понимая свою истинную ущербность, они с детства ста-
вят перед собой не такие уж высокие цели.
На практике «голливудский стандарт» мало соотносится
с представлением о здоровом образе жизни. Такие пропор-
ции телосложения в принципе не свойственны европейским
женщинам. Поэтому когда молодая девушка, создав у себя
в голове некий идеальный образ (или идеальный вес), пыта-
ется во что бы то ни стало его добиться, сантиметры поче-
му-то уходят не с «проблемных» мест, а в основном с лица и
груди. Если же она хочет, чтобы подросла грудь, как назло,
начинают увеличиваться только бедра и живот.
Сколько появилось в последнее время женщин, олицетво-
ряющих лозунг «Похудеть = поздороветь!». При этом на са-
мом-то деле худеют они отнюдь не для здоровья, а для того,
чтобы влезть в узкие джинсы или тесное платьице, пошитое
на фигуру подростка-бисексуала. Да в конце концов, чтобы
соответствовать формату тусовки, где они проводят свобод-
ное время! И неважно, что это – вечерний клуб или рабочий
коллектив.
С непонятным упорством молодые девчонки стремятся
соответствовать невесть откуда взятым таблицам идеального
 
 
 
веса, в большинстве своем не учитывающим ни телосложе-
ния, ни возраста, ни национальных особенностей строения
фигуры. Современная молодежь, помешанная на звездах и
глянце, любыми путями стремится копировать сверхстрой-
ность топ-моделей, не задумываясь о том, что следование
этой моде нарушает их природную конституцию, приводит к
гормональному дисбалансу и потере женского здоровья.
Все женщины рождаются разными – со своими
достоинствами и недостатками – и как-то умудряются
с ними жить, выходить замуж и заводить детей.
Если подгонка себя под выдуманный кем-то стандарт
красоты требует постоянной работы и неимоверных
усилий, не означает ли это, что стандарт выбран
неверно? Что он не соответствует нашей природе?
Кстати, до 40 % случаев женского бесплодия приходится
именно на эндокринное бесплодие, то есть связанное с на-
рушением тонкого механизма гормонального баланса. Орга-
низм уже не просто скромно намекает – он уже криком кри-
чит о том, что его гормональная система в критическом со-
стоянии! При таком подходе к жизни становится невозмож-
ным не только вынашивание и рождение здорового ребенка,
но даже его зачатие.
Сегодня в моду все агрессивнее входит худоба, гранича-
щая с измождением. Не понимаю, кому это может нравиться
и почему такое чрезмерное истощение прочно ассоциируют
с красотой и гармонией.
 
 
 
На мой взгляд, обладать красивым телом – значит жить
в гармонии с собой, понимать и принимать, любить и це-
нить себя! А когда мне начинают рассказывать о «розовой
мечте» – получить красивую фигуру, то в финале все зача-
стую опять сводится к банальным, пресловутым стандартам
красоты, принятым на данный момент в обществе и усилен-
но навязываемым нам индустрией красоты и СМИ.
Но согласитесь: ничто не может быть красивым, если оно
нездорово. Почему вся природа так красива, так заворажи-
вает, так очаровывает? Потому что она здорова. Она не про-
порциональна, но она гармонична!
Чем здоровее человек, тем он красивее. Красота
и здоровье неотделимы друг от друга. Здоровье
физического тела и психики, здоровье духовное –
вот залог истинной красоты. Красота сама собой
возникает вслед за здоровьем, и проявляется она в виде
индивидуального и неповторимого личного обаяния.
Стадное желание достичь стандарта красоты, пресловуто-
го «формата», обещающего успех в модельном и шоу-бизне-
се, превращается в источник страданий для тех, кто в силу
природных данных физически не может этого добиться. Ну
не может девушка ростом 160 см с узким тазом и широкими
плечами стать двухметровой красавицей! А ведь так часто
на приеме мне приходится слышать фразу: «Я буду чувство-
вать себя уверенно и комфортно только тогда, когда буду ве-
сить столько-то килограммов». Люди в буквальном смысле
 
 
 
рискуют жизнью, сидя на таблетках и диетах, съезжают в яму
анорексии и булимии – и все лишь для того, чтобы заслужить
одобрение окружающих, «попасть в обойму», доказать, что
чего-то стоят в глазах других.
Дорогие девушки! Своим оголтелым фанатизмом и упор-
ством, преследуемые навязчивой идеей, вы лишаете себя
счастья жить в гармонии с собой. Мы, мужчины, любим вас
именно за вашу индивидуальность и неповторимость. Нам
неинтересны стандартные куклы с голодным взглядом вол-
чиц!
К сожалению, переубеждать таких барышень – дело со-
вершенно бесперспективное. Пытаясь соответствовать жест-
ким параметрам манекенщиц и топ-моделей, мало кто из них
задумывается, что природа человека намного сложнее, глуб-
же и интереснее, чем рамки фантазии некоторых «нетра-
диционных» дизайнеров. Индустрия красоты желает видеть
только стройные тела. Если женщина не похожа на девоч-
ку-подростка, ей тут же приписываются лень и распущен-
ность в отношении своей внешности. При этом, принимая
детские пропорции тела за стандарты красоты и сексуальной
привлекательности, мы параллельно умудряемся еще и бо-
роться с педофилией.
Наше «обычное» тело с его уникальными изгибами и
асимметрией почему-то является заклятым врагом идеоло-
гов моды. Наверное, им гораздо удобнее воплощать новые
дизайнерские идеи, используя плоские тела в качестве иде-
 
 
 
ального манекена. Сегодня высокая мода, задающая стандар-
ты красоты, не создает одежду для живых людей. Она вы-
нуждает живых людей подгонять свои тела под наряды, рож-
денные ее больным воображением.
Давайте повнимательнее присмотримся к моделям, кото-
рые гордым шагом идут к славе по подиуму. Где у них талия,
где грудь, где приятные округлости бедер и ягодиц? Плоские
равнодушные лица и такие же плоские обезличенные фигу-
ры – «вешалки». Пустые и равнодушные глаза. Даже их зна-
менитые «ноги от ушей», если присмотреться, больше похо-
жи на мужские: худые, мускулистые, с выступающими ост-
рыми коленями.
А ведь все объясняется просто: чрезмерная, искусствен-
но созданная худоба (если только она не дана вам от при-
роды) приводит к недостатку эстрогена, того самого гор-
мона, который и делает женщину женщиной. Но природа не
терпит пустоты, и вместо недостающего женского гормона в
организме этих худышек Барби появляются излишки муж-
ского гормона – тестостерона. Со всеми вытекающими по-
следствиями. Вы действительно так озабочены поддержани-
ем навязанных нам стандартов ради процветания индустрии
красоты? Для чего? Какой у вас процент в этом бизнесе?
В каждой жировой клетке женщины происходит посто-
янная трансформация мужских половых гормонов в жен-
ские. Этот конвейер работает безостановочно, и если в жи-
ровую клетку попадает мужской тестостерон, то выходит от-
 
 
 
туда женский эстроген. Поэтому именно вам, милые дамы,
крайне желательно сохранить хотя бы некоторое количество
подкожной жировой ткани. Не выдавливайте себя, как губ-
ку, в угоду сложившимся стандартам.
Сильное и резкое истощение грозит прекращением ову-
ляций, а следовательно, нарушением менструального цикла.
При этом вы становитесь более агрессивными и менее жен-
ственными, а по гормональному фону приближаетесь если
не к мужчинам, то к неким бесполым существам. Вспомните
необузданную грубость многих знаменитых моделей и скан-
дальные случаи рукоприкладства. Думаете, это просто пи-
ар-ход?
Кстати
В 2000 году Наоми Кэмпбелл ударила мобильным
телефоном ассистентку Джорджину Галанис. «Черной
пантере» пришлось посещать курс лечения у
психотерапевта, выплатить штраф и возместить
моральный ущерб. В 2003 году Наоми кинула
мобильный телефон в голову ассистентки. В 2004
году горничная Миллисента Бертон получила от нее
пощечину. В 2006 году популярная топ-модель ударила
горничную Анну Сколавино мобильным телефоном,
после чего согласно постановлению суда в течение
пяти дней вынуждена была мыть полы в гараже для
мусоровозов. В октябре 2006 года Наоми обвиняют в
нападении на женщину и в ее избиении.
В 2008 году модель была арестована в связи с
 
 
 
подозрением в избиении сотрудников аэропорта.
В 2009 году она ударила своего водителя ногой
так сильно, что мужчина разбил лицо о руль. Но
все разрешилось мирным путем: водитель не подал
заявление в полицию. И так далее.
Не думаю, конечно, что это кого-то остановит, но на вся-
кий случай скажу: если девушка среднего роста доводит свой
вес до отметки ниже 42  кг, у нее начинаются все пере-
численные выше проблемы, в том числе влекущие за собой
необратимые последствия.
Поймите меня правильно. Это не просто ворчание старо-
го врача на современное поколение, самоуверенное внешне,
но такое слабое изнутри, – это лишь скромная попытка пре-
дупредить молодежь. Иногда, глядя на компании полуголых
истощенных и прокуренных молодых людей, тянущих из ба-
нок пиво или джин-тоник, я невольно задумываюсь, каких
детей они смогут родить… и смогут ли? Но это уже вопрос,
относящийся скорее не к медицине, а к национальной без-
опасности. И как всегда, хочется надеяться, что тот, кому
положено, сделает все необходимое.
Но пока наши чиновники от медицины в очередной раз
строят глобальные планы реформы здравоохранения и об-
суждают суммы материнского капитала, спасение утопаю-
щих продолжает оставаться делом рук самих утопающих.
Поэтому, на мой взгляд, в наше и без того непростое время
глупо превращать себя в некое подобие мумии с торчащими
 
 
 
ребрами и тазовыми костями. Посудите сами: стоит ли некий
сомнительный «идеал женской красоты» того, чтобы воло-
сы секлись и сыпались, ногти слоились и крошились, кожа
шелушилась, щеки и глаза западали, подбородок заострялся
и весь облик приобретал вампирские черты? А ведь самое
страшное, что заканчиваются все эти издевательства над со-
бой не только сломанными ногтями, но и сломанными судь-
бами и многочисленными болезнями. Так что к сорока го-
дам останется только работать на аптеку да отравлять жизнь
своим близким вечным нытьем о несправедливости мира.
Суждения мужчин (если они вообще что-то для вас зна-
чат!) по поводу женской красоты в разные века различались,
а порой были диаметрально противоположными. В истории
есть немало примеров, когда для соответствия определен-
ному «эталону красоты» представительницы разных народов
и племен вынуждены были терпеть ужасные манипуляции с
телом. Женщинам изменяли форму черепа, стоп, удлиняли
шею и т. д. Все это иначе как пытками и издевательствами не
назовешь. Но откуда появлялись подобные «стандарты кра-
соты»? Кто их только придумывал?
Думаю, что рождались они от невежества и глупости, ко-
торые присущи человечеству по сей день. Постепенно зрею-
щее в обществе убеждение, что «вот именно так красиво, а
так нет», приводило и приводит к подобным уродствам.
С точки зрения врача, самым безобидным эталоном кра-
соты был, пожалуй, тот, что царил в эпоху Возрождения –
 
 
 
те самые отнюдь не худые женщины с картин Рубенса и Ра-
фаэля, что с укором смотрят на современную анорексичную
молодежь.
Армянскому радио задают вопрос:
– Что делать женщине, если она очень толстая?
– Пусть вертит обруч.
– А если она не влезает в обруч?
Армянское радио озадаченно замолкает, но тут
вмешивается турецкое радио:
– Слушайте, не надо портить красивую женщину!»
Разумеется, женщина, заплывшая жиром, тоже не может
быть красивой. Хотя бы потому, что она нездорова, и это
нездоровье просто прет из нее висящими складками жира.
Отличительной особенностью каждого из нас является на-
следуемый конституциональный тип телосложения. Также
существуют (и это уже признается как учеными, так и
врачами-диетологами) определенные типы обмена веществ,
связанные с национальными особенностями питания, ведь
у разных народов – свои кулинарные традиции. Напри-
мер, тундровые ненцы не употребляют грибы, мусульмане и
иудеи – свинину, некоторые индусы отказываются от всего
красного: помидоров, перца, пряностей. Наши диетические
предпочтения и привычки зависят как от того, в какой среде
мы росли в детстве, так и от нашего сегодняшнего окруже-
ния.
Более того, характер человека напрямую зависит от его
 
 
 
конституции: генетически предопределенного строения ске-
лета, гормонального фона и т. д. Сегодня считается доказан-
ной взаимосвязь характера, особенностей психики челове-
ка с особенностями его питания, строения тела и, как след-
ствие, гормонального фона.
Из-за разницы в питании иногда даже разрушаются семьи:
молодая жена не умеет готовить и вынуждает мужа переби-
ваться с яичницы на бутерброды, а он привык к супу, перво-
му и второму. Или жена, переехав в дом к мужу, не может
питаться вместе со всеми, потому что в новой семье тради-
циями предусмотрена чрезмерно острая пища, от которой
обостряется гастрит.
Жена села на диету, ну и мне пришлось с ней за
компанию. Глубокая ночь, все спят, а мне жрать
охота… Пробираюсь в темноте к холодильнику,
достаю кастрюлю с котлетами, сажусь за стол и
ем, при этом стараюсь не чавкать и не хрюкать от
удовольствия И тут в кухню входит старший сын.
Я затаил дыхание, чтобы он меня не заметил, а он
включает свет… Сказать, что я охренел, это ничего не
сказать. Видели бы вы мое лицо, когда напротив себя я
увидел застывшую в ужасе жену с котлетой в зубах…»
Из сетевого фольклора
Американцы очень любят проводить всяческие исследо-
вания. Их, как говорится, хлебом не корми – дай что-нибудь
поисследовать. Провели они очередной опрос среди мужско-
го населения от 18 до 86 лет и вот что выяснили: мужчины
 
 
 
разных стран, причем даже не самых цивилизованных, счи-
тают соответствующими своему идеалу красоты женщин лю-
бого веса, роста и объема груди, лишь бы соотношение объ-
емов талии и бедер у них было приблизительно равно 0,7.
Следует учесть, что при правильном похудении
потеря 1 кг веса обычно влечет за собой уменьшение в
талии на 1 см.
Выходит, привлекательность женщины зависит вовсе не
от ее веса и количества жира, а от пропорций тела. Следо-
вательно, прежде чем стремиться к призрачному «идеально-
му весу», может быть, есть смысл подойти к зеркалу и при-
смотреться к собственной фигуре? Иметь пропорциональ-
ную, гармоничную фигуру вполне возможно, даже если ва-
ша талия в обхвате превышает 80 см!
На мой взгляд, телосложение женщины будет наиболее
гармоничным, если обхват талии у нее на 25 см меньше об-
хвата бедер. А обхват бедер приблизительно равен обхвату
груди. При этом обхват талии должен равняться росту в сан-
тиметрах минус 100.
То есть, к примеру взрослая женщина ростом 172 см будет
сложена пропорционально, если обхват ее талии равен 72 см,
обхват бедер – около 100 см. Но это только на мой взгляд!

 
 
 
 
Когда худеть – от слова «худо»
 
Диетотерапия – серьезный метод лечения, который имеет
как показания, так и противопоказания. И уж конечно, есть
у него побочные действия. Если вы решили выбрать для по-
худения предлагаемую мной экспресс-диету, то прежде все-
го вам необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Вы
ведь не станете принимать новое лекарство, не ознакомив-
шись предварительно с инструкцией по его применению?
Вот и с диетой то же самое.
Начинать данную экспресс-диету нельзя в следую-
щих случаях.
1. У вас в анамнезе есть любые хронические заболевания,
а тем более если они в данный момент обострились. Это ка-
сается абсолютно любого органа, не только желудка и кишеч-
ника. Не следует отвлекать организм от борьбы с основным
заболеванием такими мелочами, как «сбросить пару-тройку
лишних кило». Запишитесь на консультацию к своему леча-
щему врачу, сдайте анализы, подлатайте то, что можно, а за-
тем уж заботьтесь о внешней привлекательности.
2. Нельзя худеть самостоятельно, если внутри себя (а не
снаружи в качестве украшения) вы носите камни. Эти «дра-
гоценности» чаще всего располагаются в желчном пузыре и
почках. Даже если вы их не ощущаете, и если они вас по-
ка не беспокоят, самостоятельно снижать вес в таком случае
 
 
 
строго противопоказано. Любые «революционные» измене-
ния как в рационе питания, так и в весе могут привести к ак-
тивизации и движению камней. И это «романтическое при-
ключение» вполне может окончиться на койке в отделении
экстренной хирургии, что не очень располагает к дальней-
шей погоне за стройностью.
В идеале при наличии хронических заболеваний
снижать вес лучше под руководством врача-диетолога.
Камни в желчном пузыре и сами по себе – удовольствие
небольшое. Это по сути бомба замедленного действия, кото-
рая может рвануть в любое время – на море, в гостях или в
чистом поле. Поэтому вопрос с камнями необходимо решать
радикально! И чем раньше, тем лучше.
3. Если врач однажды произнес в вашем присутствии сло-
во «остеопороз», то я также порекомендовал бы вам заду-
маться о риске самостоятельного избавления от лишнего ве-
са. Остеопороз сопряжен со снижением плотности костной
ткани и с повышенным риском переломов (многие наивно
полагают, что такое бывает только у стариков, – так вот нет).
На мой взгляд, ваша постройневшая фигура, скрытая под
гипсовой оболочкой, не будет особенно привлекательной.
4. Если когда-либо в вашем биохимическом анализе кро-
ви отмечался повышенный уровень мочевой кислоты, то
перед началом всей «похудательной кампании» необходи-
ма консультация терапевта: экспресс-диета может обострить
ситуацию. Мочевая кислота – своеобразный высокоточный
 
 
 
маркер такого заболевания, как подагра. Ее развитие связано
с генетическими особенностями и с употреблением опреде-
ленных продуктов. Многие знают о ней из приключенческих
романов о пиратах: подагрой страдали тучные губернаторы
и различные отрицательные персонажи, проживавшие в ко-
лониях Нового Света.
Мой вам совет, молодые мамы: не спешите со
снижением веса до того момента, как перестанете
кормить грудью. Ведь загрызете себя потом упреками,
если диетические эксперименты приведут хоть к
малейшему дискомфорту у вашего малыша. Если уж
вопрос о приведении фигуры в порядок в этот период
для вас действительно актуален, обратитесь к врачу-
диетологу.
При подагре описанная ниже диета строго противопока-
зана!
5. Худеть в принципе противопоказано во время беремен-
ности и в течение первого полугода после родов. Питание в
период ожидания ребенка – дело очень важное и ответствен-
ное. Но диета беременных женщин предусматривает толь-
ко контроль веса, а не его снижение. И безусловно, эта те-
ма благодаря своей значимости требует освещения в отдель-
ной книге. Период лактации также можно рассматривать как
относительное противопоказание к похудению. Прежде чем
садиться на диету, месячный цикл после родов должен пол-
ностью восстановиться. Подведем промежуточные итоги.
 
 
 
 
Выводы
 
✓ Сегодня максимально близкой к идеалу считается масса
тела, установившаяся у здорового человека примерно к 20–
25 годам, когда заканчивается его физическое формирова-
ние как полноценного организма. Если в детстве у вас не бы-
ло нарушений питания и каких-либо серьезных заболеваний,
этот вес будет наиболее подходящим стандартом для после-
дующих сравнений.
✓ Способ определения идеального веса с помощью фор-
мулы ИМТ (индекс массы тела) довольно примитивен и
неточен, лучше использовать формулу Брока.
✓ Если вы хотите узнать точный состав своего тела, запи-
шитесь на процедуру биоимпедансометрии, или просто ИСТ
(исследование состава тела). Она абсолютно точно опреде-
ляет количество воды, мышечной и жировой ткани, а также
уровень обменных процессов.
✓ Не стоит тратить деньги на весы с функцией ИСТ или
домашний компактный биоимпедансометр, так как эти при-
боры дают искаженную картину. Проводить процедуру необ-
ходимо только лежа.
✓ Есть еще один простой и достаточно точный критерий
оценки распределения жира – отношение окружности талии
к окружности бедер. В идеале этот показатель у женщин не
должен превышать 0,8, а у мужчин – 1,0. Другими словами,
 
 
 
окружность талии у мужчины должна быть меньше 94 см, а
у женщины не превышать 80 см.
✓ Чрезмерное похудение приводит к недостатку эстроге-
на, вместо которого организм начинает в большом количе-
стве выделять тестостерон, что грозит прекращением овуля-
ций, а следовательно, и нарушением менструального цикла.
✓ Отличительной особенностью каждого из нас является
конституциональный тип телосложения, передающийся по
наследству. Существуют также определенные типы обмена
веществ, связанные с национальными особенностями пита-
ния.
✓ Здоровый, правильный вес – это прежде всего устойчи-
вый вес. Тот, для поддержания которого не требуется особых
усилий.
✓ Диетотерапия имеет определенные противопоказания,
с которыми необходимо ознакомиться, если вы решили вы-
брать для похудения предлагаемую мной экспресс-диету

 
 
 
 
2. Почему появляются
лишние килограммы
 
Не важно, с какой скоростью ты двигаешься,
главное – не останавливаться!
Конфуций

Прежде чем начать бороться с лишними килограммами,


необходимо подумать о том, откуда они все-таки взялись.
Это не пустая трата времени. Если мы проанализируем соб-
ственные ошибки, сделанные в прошлом, то сможем избе-
жать их повторения в будущем.
Обычно первыми кандидатами на роль обвиняемых ока-
зываются генетика и гормоны. «Да у меня в семье все пол-
ные!» или «Наверное, все же это какой-то гормональный
сдвиг!»  – говорим мы. Всегда проще найти не зависящую
от себя причину, перенести ответственность на нее и, облег-
ченно выдохнув, с чувством выполненного долга продолжать
трескать пончики.
О несостоятельности роли мифического гормонально-
го фактора в формировании избыточного веса говорят уже
давно. По данным статистики, лишь 3–5% полных людей
имеют эндокринные заболевания, которые можно напря-
мую связать с лишним весом. И даже несмотря на это они
вполне могут снизить вес традиционным способом – с помо-
 
 
 
щью питания и физических нагрузок. В моей практике были
случаи успешного похудения даже у пациентов, которые по-
стоянно принимали гормональные препараты. И отнюдь не
безобидные контрацептивы, а самый настоящий преднизо-
лон в немаленьких дозировках.
Теперь немного коснемся генетической предрасполо-
женности, или, проще говоря, наследственного фактора.
Все мы со школьной скамьи знаем о хромосомах и о том,
что в них зашифрована вся информация о человеке: о его
внешности и внутренностях, об обмене веществ и т. д. И уж
если попался дефектный ген, то что бы ты ни делал, все впу-
стую! Исправить ничего не удастся. Такой своеобразный да-
моклов меч судьбы. Однако в последние годы ученые-гене-
тики опровергли некоторые существовавшие ранее доктри-
ны.
В процессе расшифровки генетического кода человека не
было найдено какого-то одного конкретного гена, ответ-
ственного за ожирение. Врага выявить так и не удалось! Ко-
нечно, совсем снимать с генов ответственность за полноту в
семье нельзя. Такие гены есть, они опознаны, но их количе-
ство огромно.
Совсем недавно генетики вынесли вердикт:
ожирение – это прежде всего болезнь образа жизни.
Генотип определяет лишь тенденцию, вероятность
избыточного накопления жира в тех или иных местах.
А будет ли эта программа реализована, зависит уже от
 
 
 
внешних факторов.
Сотни и тысячи участков хромосом могут повлиять на на-
личие у человека избыточного веса. А когда обвиняемых так
много, вклад каждого в отдельности может быть не столь уж
существенным. Поэтому важнее всего то, с какой интенсив-
ностью «сломанные» гены будут проявлять зашитую в них
информацию. А это, как оказалось, в немалой степени зави-
сит от действий конкретного человека.
Не бывает генетически предопределенной полноты – бы-
вают лишь генетические факторы, предрасполагающие к ее
развитию. То есть обвинять маму, папу, а заодно и всех
остальных предков до седьмого колена в собственном избы-
точном весе абсолютно неправомочно!

 
 
 
 
На заметку будущим родителям
 
Сталкивались ли вы когда-нибудь в жизни с однояйцевы-
ми близнецами? Если нет, то я позволю себе немного рас-
сказать о них.
Близнецы появляются в результате деления оплодотво-
ренной клетки на ранних сроках развития. По сути, они
представляют собой один организм, поэтому совершенно
идентичны внешне и внутренне. Их можно назвать копия-
ми (клонами) одного и того же человека. У них один пол,
одинаковые форма, текстура и цвет волос, цвет глаз и кожи,
форма бровей, носа, губ, ушей, рисунок радужной оболочки,
морфология зубов, схожий вес и рост и даже похожие энце-
фалограммы! У 97  % совпадают умственные качества, а у
92 % – отпечатки пальцев. Но с годами их внешние данные
все же начинают различаться, а в пожилом возрасте их уже с
легкостью можно отличить друг от друга. При этом дети та-
ких близнецов бывают похожи друг на друга не больше, чем
«обычные» двоюродные братья и сестры.
Казалось бы, при чем тут мы – люди, желающие убрать
пару-тройку килограммов?
А при том, что наши внешность, морфология и физио-
логия, включая способность набирать лишний вес, опреде-
ляемые изначально генетическим кодом, с годами могут су-
щественно меняться. И что самое главное – эти изменения
 
 
 
вполне способны передаваться по наследству следующим по-
колениям. То есть программу, зашитую у нас в генах, можно
изменить!
Дорогие девушки и юноши, не откладывайте
рождение детей на далекое светлое будущее. Помните:
чем старше родители, тем выше вероятность развития у
детей мутаций и хронических заболеваний, в том числе
ожирения.
Это заявление противоречит классическому дарвинизму,
до сих пор преподаваемому в школах. Так, из школьного кур-
са биологии всем известно, что «благоприобретенные при-
знаки не наследуются, так как не затрагивают генотип». Еще
Корней Чуковский некогда писал: «Не бывать вороне коро-
вою, не летать лягушатам под облаком!» Как бы фантастич-
но это ни выглядело, но современная наука опровергает дан-
ные утверждения. У коровы вороньи птенцы, конечно, ро-
диться не могут, но возможность передачи от родителей к
детям любви к сладкому, повышенного аппетита и склонно-
сти к набору веса даже при небольших излишках в питании
доказана и обоснована.
Занимается этими вопросами сравнительно новая наука –
эпигенетика. Сейчас она развивается семимильными шага-
ми. Помимо чисто фундаментальных проектов, разрабаты-
ваются практические подходы к лечению различных генети-
чески обусловленных заболеваний, в том числе ожирения, с
помощью воздействия на генетический код. Это настоящий
 
 
 
переворот в научных представлениях о наследуемых факто-
рах.
Чем дольше человек идет по жизни, тем больше отри-
цательных воздействий испытывает организм. Трансгенные
продукты, бытовые полимеры, строительные материалы, ан-
тибиотики, инфекционные агенты, воздействие радиации,
электромагнитных полей – все это может не лучшим обра-
зом повлиять на генетику и передаться последующим поко-
лениям. Как люди взрослые, мы отдаем себе отчет, что, к со-
жалению, в жизни серых и черных полос больше, чем белых.
Наиболее восприимчива к подобным негативным влияни-
ям генетика плода на самых ранних этапах развития. Вред-
ные привычки матери, стрессы, переедание углеводов и на-
сыщенных жиров в первом триместре беременности неиз-
менно скажутся на наследственной предрасположенности
будущего малыша к этим «подаркам цивилизации». Мы еще
не знаем всех факторов, способных оказать тлетворное вли-
яние на геном. Но давайте бороться хотя бы с теми, которые
нам уже известны.
С учетом последних научных открытий призыв к здоро-
вому образу жизни перестает быть банальностью, навязчи-
вой агитацией. Лишний вес, гиподинамия и нездоровые пи-
щевые пристрастия – это далеко не личное дело каждого из
нас. Это как минимум здоровье наших детей. Ребенку, имею-
щему генетическую предрасположенность к набору лишнего
веса, будет гораздо сложнее справиться с ней впоследствии.
 
 
 
 
Все дело в образе жизни
 
Теперь, откинув в сторону генетическую предрасполо-
женность и серьезные гормональные заболевания, взгля-
нем на проблему объективно. Казалось бы, вполне логично
предположить, что избыток веса появляется в случае, когда
поступление пищевых ресурсов преобладает над расходом
энергии.
Мы передвигаемся на транспорте (личном или обще-
ственном). Работа у нас чаще сидячая, к тому же, как пра-
вило, нервная и ответственная. Наша усталость по вечерам
скорее эмоциональная, чем физическая. В связи с этим со-
вершенно логичен и выбор продуктов современного челове-
ка. Он больше тянется к хлебу и сладостям, нежели к рыбе
и мясу. Про овощи я даже не говорю!
Быстрые углеводы способны успокоить и утешить после
нервного, напряженного дня. Обжаренный картофель, пи-
рожки, блинчики, а порой и булочка из ближайшего кафе
или пицца становятся каждодневным ужином. А мясо с ры-
бой и салат – их же еще надо приготовить! Это требует вре-
мени и сил, которых по вечерам просто нет.
Когда речь идет о ребенке и его нежелании делать что-
либо, частенько употребляют одно слово – «лень». Говорят:
«Он ленится». А вот взрослых почему-то в таких случаях
почтительно называют занятыми и уставшими.
 
 
 
Так вот, давайте называть вещи своими именами. Обле-
нились мы, современные жители мегаполисов. И не
только в плане физических телодвижений: пешеходных про-
гулок и прочей элементарной активности. Современному че-
ловеку лень даже жевать! Он предпочитает мягкую белковую
массу: сосиски и вареную колбасу – сочному куску мяса, а
рыбу многие недолюбливают из-за мерзких вездесущих ко-
сточек, которые необходимо каждый раз отлавливать во рту
и извлекать в процессе пережевывания. В то же время все
мы понимаем, что еда – это не просто средство для утоле-
ния голода. Это важная составляющая нашей жизни. Не ле-
нитесь следить как за качеством еды, так и за качеством сво-
ей жизни.
К слову, важно не только то, что конкретно мы едим, но и
то, с кем мы едим. Если у вас возникнет желание изменить
себя, свой внешний вид, это будет не так уж просто сделать,
находясь в окружении людей, которые худеть вовсе не соби-
раются. Зато они станут ревниво и пристально наблюдать за
вами, постоянно изматывая вас десятками различных «за-
чем?» и «почему?», а также предлагая собственные решения
ваших проблем.
Когда вы отказываетесь от очередного кусочка
тортика, кто-нибудь обязательно скажет: "Да ладно!
От одного-то кусочка ты не умрешь!"
Близкие, коллеги, друзья – от них такое можно
услышать очень часто. Причем, как правило, они
 
 
 
говорят так от чистого сердца. Однако тем,
кто хочет питаться правильно и избегает сладких
десертов, такие безобидные комментарии очень
усложняют жизнь. Ведь вы не станете предлагать
пропустить стаканчик другу, который старается
избавиться от алкогольной зависимости? Почему же
тогда мы искушаем других тортами и пирожными?»
Том  Рат «Ешь, двигайся, спи: как повседневные решения
влияют на здоровье и долголетие»
Являясь частью общества, от которого никуда не деться
(разве что записаться в отшельники и сбежать на необитае-
мый остров или в лес), мы вынуждены жить по его законам.
Если же кто-то из нас начинает худеть, он невольно меняет
не только свое поведение, интересы, привычки, но и сам круг
общения, а окружающие немедленно реагируют на это.
Мы общаемся за едой. Пища становится фактором, моти-
вирующим общение. И если вы едите не как все или избега-
ете есть вместе со всеми, для вас этот важный фактор утра-
чивается, что не может не сказаться на взаимоотношениях с
окружающими: с коллегами и даже с членами семьи.
Ваш новый образ жизни начинает все сильнее раздражать
многих знакомых (вы теперь белая ворона), вам пытаются
навязать свое мнение, стараясь «вернуть в стаю»: «Брось!
Да зачем тебе это надо?», «Не уродуй фигуру!», «Не порть
здоровье». Плюс подначки, вопросики и ежедневные уточ-
нения: «Ну как? Сколько килограммов сбросила? И тебе еще
не надоело?»
 
 
 
Естественно, все это вызывает напряжение и провоцирует
срыв.
Любое поведение, порожденное зависимостью, безответ-
ственно, а освобождение от зависимости неизбежно подра-
зумевает взятие ответственности на себя. К сожалению, мы
часто складываем с себя полномочия, принимая судьбу как
неизбежность. Мы предпочитаем плыть по течению, при-
держиваться традиций, делать то, что делают все. Снова и
снова мы полагаемся на решения, принятые за нас другими
людьми: родственниками, коллегами, друзьями (популярны-
ми диетологами), а также культурной средой, пищевой про-
мышленностью. По всей стране пациенты говорят врачам:
«А вот Малышева сказала…», на что получают ответ: «Вот
тогда идите и лечитесь у нее!»
Мы постоянно оправдываем свою страсть к перееданию.
А для того чтобы оправдание выглядело убедительным, мы
привязываем его к определенным обстоятельствам: отпуск
за границей, семейство в кои-то веки собралось за столом
вместе, вечер в одиночестве. Часто оправдания основыва-
ются на плохом самочувствии или расстроенных чувствах:
«Надо побаловать себя. Я так сегодня устала! Я это заслу-
жила! Неужели я не могу хоть один раз спокойно поесть?»
Знакомые фразы, не правда ли?
Любое событие, как хорошее, так и плохое, любую жиз-
ненную ситуацию можно превратить в убедительное оправ-
дание переедания.
 
 
 
Кстати
Хочу рассказать вам об эксперименте Аша,
проведенном в 1951 году. Исследование было
направлено на изучение конформизма в группах.
Студентов-добровольцев приглашали якобы на
проверку зрения. Испытуемый находился в группе
с семью актерами, чьи результаты не учитывались
при подведении итогов. Молодым людям показывали
карточку, на которой была изображена вертикальная
линия. Потом им показывали другую карточку,
где было изображено уже три линии, а затем
участникам предлагалось определить, какая из них
соответствует по размеру линии с первой карточки.
Мнение испытуемого спрашивали в последнюю
очередь. Процедуру проводили 18 раз. В первые два
захода подговоренные участники называли правильные
ответы, что было несложно, поскольку совпадение
линий на всех карточках было очевидным. Но затем
они начинали единогласно придерживаться заведомо
неверного варианта. При этом испытуемые переживали
крайний дискомфорт от того, что их мнение не
совпадало с мнением большинства.
В итоге 75  % студентов хотя бы один раз не были
готовы выступить против мнения большинства – они
указывали на ложный вариант, несмотря на очевидное
визуальное несоответствие линий. 37  % всех ответов
оказались ложными! При этом, если участники группы
расходились во мнениях или же когда независимых
испытуемых в группе было двое, вероятность ошибки
 
 
 
снижалась в четыре раза.
Люди сильно зависят от мнения группы, в которой
находятся! Даже если оно противоречит здравому
смыслу или нашим убеждениям, это не значит, что
мы всегда готовы ему противостоять. Пока существует
хотя бы призрачная угроза осуждения со стороны
окружающих, нам бывает намного легче заглушить
внутренний голос, чем отстаивать свою позицию.
Социальная среда, определяющая образ жизни, является
основным фактором в развитии ожирения. Сколько за по-
следние годы появилось ночных ресторанов, которые пыта-
ются убедить нас, что есть в час ночи вполне нормально?
Риск развития избыточного веса у близких родственни-
ков – родных братьев и сестер составляет всего 40 %, зато
у друзей – все 57 %! Получается, влияние друзей куда зна-
чительней, чем заложенная в нас генетическая предрасполо-
женность к полноте.
Проанализируйте свое свободное время. С кем и как вы
его проводите? С подругой, которая за бокалом мартини рас-
сказывает о недотепе-муже? Возможно, с друзьями – люби-
телями футбола и пива? Или перед телевизором, щелкая ка-
налы и все время что-то жуя?
 
Выводы
 
✓ Главная причина лишнего веса – наш образ жизни и
 
 
 
социальная среда, которую мы для себя выбрали и в которой
мы существуем.
✓ Отсутствие регулярной физической нагрузки, эмоцио-
нальная усталость и нервная работа успешно провоцируют
развитие зависимости от быстрых углеводов. В период стрес-
сов мы охотно тянемся к булкам и конфетам как к лекар-
ствам от грусти.
✓ Подавляющее число жителей мегаполисов к тому же по-
просту обленились. Вместо полноценного ужина мы все ча-
ще выбираем макароны с сосисками, которые даже жевать
не надо.
✓ Мы живем в обществе и вынуждены считаться с его за-
конами. Если общество (друзья, коллеги, знакомые) решает,
что чай с тортиком лучше прогулки, значит, так оно и есть?
Мы сильно подвержены влиянию социума и готовы отказать-
ся от собственного мнения, пусть даже правильного, в угоду
неправильному мнению большинства.

 
 
 
 
3. Как только люди
не пробуют похудеть!
 
– Я толстая?
– Нет.
– Но похудеть не помешало бы, да?
– Ты мне и такая нравишься.
– Но восторга не вызываю, да?
– Вызываешь восторг.
– Но не бешеный, да?
Из сетевого фольклора

Начиная много лет назад писать свою первую книгу –


«Победа над весом», я уже тогда знал, что люди прежде всего
хотя похудеть быстро. Но сейчас большинство мечтает поху-
деть не просто быстро, а очень быстро, стремительно. Жела-
тельно прямо аж на десять килограммов за неделю! Смешно,
конечно… если бы это не было правдой.
Кстати
Глава одной из российских областей поручил
своим подчиненным похудеть под угрозой увольнения!
Причем высокий начальник выдал конкретные
поручения: этому министру похудеть на 15 кг, а этому –
на 10, а вон тому – ровно на 7. По словам губернатора,
работать в спорткомитете и быть пузатым – «не дело».
Как отнеслись к поручению начальника подчиненные
 
 
 
– не сообщается, но заявлений об увольнении по
собственному желанию вроде бы никто так и не
написал.
Несмотря на кажущееся обилие предложений по сниже-
нию веса: методик, препаратов, тренажеров и всевозможных
диет,  – основной механизм борьбы с лишним жиром по-
прежнему один. И вы его прекрасно знаете. Это увеличе-
ние энергетических трат при сокращении поступающих ре-
сурсов. Но как этого добиться с максимальной эффективно-
стью? Вот ведь в чем главный вопрос!
Люди не хотят постоянно жевать салатик, посоленный го-
рючими слезами, так как продолжают в душе упорно верить
в спасительную волшебную таблеточку Иногда их удается
переубедить, иногда нет.

 
 
 
 
Поговорим о таблетках
 
Не могу не упомянуть о сертифицированных препаратах
«от ожирения», потому что в последнее время в этой области
фармакологии произошли некоторые перемены.
Но все же ожирение – серьезное заболевание, и подход
к нему нужен серьезный – медицинский, а стало быть, без
определенной медикаментозной поддержки здесь никак не
обойтись. Только направлена она должна быть не на расход
жиров, а на поддержание баланса веществ в организме и на
профилактику возможных осложнений при снижении веса.
Это абсолютно оправданное решение.
Многие могут задать вполне резонный вопрос: а зачем во-
обще нужны эти таблетки? Вместо того чтобы пичкать себя
всякой химией, надо просто-напросто, зажав волю в кулак,
резко отказаться от большинства продуктов и регулярно за-
ниматься спортом. Увы, это теоретически все легко, да толь-
ко на практике почему-то почти ни у кого не получается.
Хочу сразу же вас «обрадовать»: таблетки для
похудения еще не изобрели.
Для назначения любых препаратов существует узкий круг
показаний, и не стоит осуждать людей, которые принимают
лекарства по назначению врача. Не самостоятельно, достав
через знакомых, а купив официально по рецепту в аптеке.
У таких пациентов вовсе не «сила воли слабая». Просто для
 
 
 
них традиционные подходы к лечению ожирения неприем-
лемы.
Когда каждое движение вызывает невыносимую боль в
спине или суставах, сложно даже думать о ежедневных про-
гулках. Впрочем, ограничение в движениях, связанное с за-
болеваниями опорно-двигательного аппарата, почему-то со-
вершенно не сказывается на аппетите. Даже рациональное и
вполне скромное питание при ограниченных физических на-
грузках приводит к лишнему весу И это лишь один пример из
многих случаев, когда медикаментозное лечение совершен-
но необходимо.
До 2010 года во всем мире признавалось два препара-
та для лечения ожирения: сибутрамин и орлистат. Сейчас
остался один орлистат. Сибутрамин («Меридиа», «Линдак-
са», «Редуксин»), разработанный в 1988 году и допущенный
к использованию с 1997-го, начиная с августа 2010 года за-
прещен почти во всех странах.
Орлистат. Под его действием часть съеденного жира не
переваривается, не усваивается, а в неизмененном виде вы-
ходит наружу вместе с жидким стулом. Все просто: человек
теряет возможность усваивать до 30  % жира. Этот препа-
рат не влияет на метаболизм белков и углеводов. Побочные
эффекты при приеме орлистата даже трудно назвать ослож-
нениями, потому что это закономерные следствия прямого
действия препарата: стеаторея, маслянистые выделения из
заднего прохода, частый стул и метеоризм.
 
 
 
Меня всегда удивляло, что люди, не готовые выдержать
даже незначительные ограничения в питании, соглашаются
терпеть ежедневные мажущие выделения, недержание кала
и прочие «радости жизни», которые возникают при приеме
орлистата. Ну что ж, кому что нравится.
Побочный эффект в виде «привязанности к туалету» сму-
щал не только пациентов, но и врачей. Но, поскольку ле-
карство подобного действия было одно, а полных пациентов
много, орлистат начали пристально изучать и обнаружили,
что особого вреда от этого препарата нет. Правда, и эффек-
тивность у него оказалась не особенно высокой. Сколько-ни-
будь значимая потеря веса наблюдается лишь через несколь-
ко долгих месяцев, а порой и лет его ежедневного примене-
ния. Согласитесь, что сидеть целый год на горшке, переме-
щаясь в памперсе короткими перебежками от туалета к туа-
лету, – удовольствие маленькое.
Сибутрамин. По механизму действия напоминает ан-
тидепрессант, и разрабатывался он изначально именно для
этой цели. Но позже выяснилось, что выраженной антиде-
прессивной активностью он не обладает. Зато может снижать
возбудимость центра голода в головном мозге. Из-за этого
человек меньше ест, а стало быть, худеет.
Однако мозг – штука тонкая, капризная, таблеток не лю-
бит и реагирует на них не всегда так, как планировалось. От-
сюда и масса побочных эффектов: сухость во рту, раздра-
жительность, бессонница, зуд, выпадение волос и т.  д. На
 
 
 
«коротких дистанциях» этот препарат действительно помо-
гает избавиться от 10 % избыточной массы тела (подчеркну:
речь идет о 10 % не веса вообще, а только лишнего веса).
Но при длительном приеме к сибутрамину быстро развива-
ется нечувствительность, требующая повышения дозы, а по-
сле его отмены пациент обычно вскоре набирает прежнюю
массу плюс-минус 5 кг.
Из-за быстрого и очевидного эффекта существует колос-
сальный риск злоупотребления сибутрамином, поэтому вез-
де, где этот препарат еще не запрещен, он находится на стро-
гом учете.
В странах Европы и США сибутрамин не так давно сня-
ли с производства из-за повального им увлечения и бес-
контрольного приема. Было установлено, что он вызыва-
ет обострение имеющейся кардиологической патологии – в
итоге это даже привело к нескольким смертельным исхо-
дам. Доказать непосредственную причастность сибутрамина
к этим бедам до конца не удалось, но скандал был еще тот!
Давайте примем как аксиому: никакие таблетки,
фитнес-тренеры и диетологи за вас не похудеют. И даже
если вы внимательно прочитаете эту книжку, все само
собой у вас не рассосется.
Тем не менее экономический фактор (как, впрочем, и все-
гда) победил медицинский. Это лекарство от ожирения было
далеко не дешевым и приносило производителям неплохие
доходы, так что сибутрамин потихоньку стал возвращаться
 
 
 
на прилавки аптек.
С моей точки зрения, основная беда нашей медицины –
полное отсутствие контроля и дисциплины. Несколько лет
назад сибутрамин мог купить любой желающий и принимать
его как душе угодно. В каждой аптеке запасов этого препа-
рата хватило бы, чтобы загубить здоровье целого квартала. И
все это добро продавалось абсолютно свободно, без рецепта.
Сейчас сибутрамин у нас также можно приобрести, но уже
исключительно по рецептам, чему я бесконечно рад.
Не знаю, как вы, но я лично не хотел бы, чтобы на рабо-
ту моего мозга оказывали влияние не до конца изученные
препараты, тем более что их прием вовсе не обязателен. По
данным исследований, около 10 % пациентов самостоятель-
но прекращают прием сибутрамина в связи с его побочными
действиями. И ничего страшного: худеют и без него!
Акарбоза («Глюкобай»). Относительная новинка на
рынке «обезжиривающих» таблеток. Идея, видимо, позаим-
ствована у орлистата, только на сей раз препарат блокирует
усвоение углеводов.
Мечта сладкоежки: можно, не опасаясь за фигуру, поедать
«пачки печенья и бочки варенья» – и все это не усвоится.
Но тут меня начинают терзать смутные сомнения: если при
приеме орлистата все жиры рвутся из кишечника уже на сле-
дующий день, то куда деваются сладости при приеме акарбо-
зы? Со звоном вываливаются в унитаз маленькими кусочка-
ми бурого сахара? (Ах вот, оказывается, откуда он берется!)
 
 
 
Нет. Все до банальности просто: углеводы начинают раз-
лагаться в толстом кишечнике, как брага, с выделением
огромного количества зловонных газов. Вы никогда в дет-
стве не надували лягушек? Теперь вы можете ощутить на се-
бе все то, что чувствовало бедное существо. Уже через па-
ру часов вы превращаетесь в надутый пузырь и стремитесь
уединиться за ближайшим углом, извергая в этот невинный
мир залпы «газовой атаки».
Из дома сразу уходят все! Родственники, близкие, друзья
и даже кот, а рыбки в аквариуме не могут уйти, поэтому дох-
нут, всплывая вверх брюхом.
Но главное, толку от этого ровным счетом никакого! Вне
комплексной терапии сахарного диабета я вообще не вижу
смысла в приеме этого препарата. Ну не пустили мы 30 %
глюкозы в кровь, и что?
Да, забыл упомянуть: до финала не доходит лишь треть
Сахаров. Но, понадеявшись на действие этого «могучего»
препарата, люди отрываются по полной, не зная удержу и ни
в чем себе не отказывая. И что получается, помимо риска
гипогликемии и отравления атмосферы? Углеводы поступа-
ют в кровь по-любому, а значит, выделяется море инсулина,
и этой волной жир прибивает к берегам жировых клеток (о
том, как это происходит, см. раздел «Углеводы»).
При медикаментозном лечении избыточного веса немало-
важен фактор личной ответственности. Как же просто пере-
ложить ее груз на волшебную таблетку: пусть она меня «ху-
 
 
 
дит», а сам я буду заниматься более важными вещами! Люди,
глотающие пачками всевозможные похудательные таблетки,
напоминают мне Вовку из Тридевятого царства (помните та-
кой мультик?). За него все делали «двое из ларца» – даже
конфеты ели!
В любом случае медикаментозное лечение
следует воспринимать только как поддерживающее
и вспомогательное мероприятие. Основной упор все
равно ложится на диету и физические нагрузки.
Мы привыкли при первых симптомах простуды накачи-
вать себя антибиотиками и жаропонижающими, при легкой
головной боли – обезболивающими. А потом удивляемся:
«Что это мы стали такие хилые? Постоянно болеем!»
Приведу интересный пример, близкий нашей тематике.
Давно не секрет, что антибиотики вызывают изменение мик-
рофлоры кишечника. То есть убивают не только патогенную
флору, но и все, что попадается им по пути.
А знаете ли вы, что изменение состава кишечных микро-
организмов приводит к избыточному весу? Это клинически
доказанный факт. Каждая таблетка из вашей аптечки (а я
представляю, сколько там таблеток!) имеет свои показания,
и они определяются только врачом, который несет за это пер-
сональную ответственность вплоть до уголовной. И если уж
вам суждено принимать лекарства, делайте это под контро-
лем специалиста. Не стоит покупать загадочные порошки с
иероглифами у законспирированных дилеров.
 
 
 
 
Выводы
 
✓ Таблетки от ожирения не существует, однако ученые
разработали ряд препаратов, которые помогают эффективно
и планомерно снижать вес.
✓ Для назначения любых препаратов существует узкий
круг показаний.
✓ Не занимайтесь самолечением! Даже если реклама обе-
щает «быстрый результат и полное отсутствие побочных эф-
фектов», любой препарат для снижения веса можно прини-
мать только после консультации с врачом.
✓ Орлистат блокирует усвоение порядка 30 % жиров. Из
организма они выходят в виде маслянистых выделений, ко-
торые очень сложно удержать. Однако других побочных эф-
фектов у препарата выявлено не было.
✓ Сибутрамин, являясь по сути антидепрессантом, сни-
жает возбудимость центра голода в головном мозге. Соответ-
ственно, человек меньше ест и, как следствие, худеет. Воз-
действуя на головной мозг, сибутрамин имеет массу побоч-
ных эффектов: сухость во рту, раздражительность, бессон-
ницу, зуд, выпадение волос. При кратком курсе приема он
помогает избавиться всего лишь от 10 % лишнего веса.
✓ Со временем у человека развивается нечувствитель-
ность к сибутрамину, и сброшенные килограммы возвраща-
ются с довеском. Этот препарат запрещен в США и Европе,
 
 
 
а в наших аптеках продается строго по рецептам как сильно-
действующее психотропное средство.
✓ Акарбоза блокирует усвоение углеводов, но не полно-
стью. Вместо того чтобы усваиваться, они начинают гнить в
кишечнике с выделением массы зловонных газов. Принимая
этот препарат, человек перестает себя контролировать и на-
чинает употреблять еще больше сладкого и мучного. В ито-
ге сахар все равно попадает в кровь, инсулин выделяется, а
жиры накапливаются!

 
 
 
 
А давайте-ка это отрежем!
 
Чтобы закончить тему тяжелой артиллерии в борьбе с
лишним весом, поговорим об оперативных методах спасе-
ния «души и тела».
Хирурги – это хирурги, с суровой эффективностью их ме-
тодов невозможно конкурировать: нет пищеварения – нет
ожирения.
Для начала разберемся в терминологии. Есть два подхо-
да – бариатрическая и пластическая хирургия. Что ка-
сается первой, то в мире практикуется всего два типа опе-
раций. Насколько я знаю, в России применяют в основном
наложение желудочного анастамоза по Ру, а в Европе более
распространено желудочное бандажирование.
45-летняя киевлянка Оксана Побирченко 12 лет
назад, когда впервые решила кардинально взяться
за себя, весила 154  кг. Поставив кольцо (бандаж)
на желудок, она почти за полтора года потеряла
70  кг. Ошеломленная эффектом, Оксана перестала
придерживаться диеты, и в результате переедания
у нее появилась перфорация (дырка) в желудке.
Потом были желудочные баллоны для похудения,
заветные минус 50 кг, жуткий аппетит и нежелание
ограничивать себя. Когда вес достиг 180  кг, баллоны
лопнули.»
Из материалов ток-шоу «Говорит Украина», передача
 
 
 
«Похудейте меня», выпуск за 30 января 2013 года
Я считаю хирургическое вмешательство довольно неодно-
значным решением проблемы: в ответ на имеющуюся пато-
логию пищевого поведения или на эндокринное нарушение
предлагается создать еще одну патологию – нарушение пи-
щеварения. В одном месте сломано, так давайте для симмет-
рии сломаем в другом – и будет красиво?
Между тем, когда все прочие способы себя исчерпали, в
этом, быть может, и есть определенный смысл.
Главное, что вам надо знать: липосакция не является
методом похудения. Это только коррекция контуров
фигуры, разновидность пластической хирургии.
Теперь о липосакции (вид пластической хирургии), то
есть об откачке жира. Мечта всех толстушек. И хочется, и
страшно!
Во время такой операции с помощью вакуумного отсоса
удаляются небольшие локальные жировые отложения. Эта
хирургическая процедура нужна только для того, чтобы ис-
править асимметрию тела, когда, например, одна ягодица
больше другой. Кроме того, липосакцию применяют при ло-
кальных формах ожирения, связанных с нарушением конту-
ров фигуры. Чаще всего у женщин встречаются галифеоб-
разная деформация бедер и отложения жира на внутренней
боковой поверхности коленного сустава, а также в области
передней и боковых поверхностей живота.
 
 
 
Убрать навсегда большие объемы жира невозможно в
принципе, потому что при неправильном обмене веществ
потерянный жир быстро восстановится в другом месте.
Я ничего против пластической хирургии не имею, но толь-
ко при наличии абсолютных медицинских показаний. Ска-
жем, когда женщину ни на минуту не покидает мысль о
непропорциональных бедрах, что в итоге сказывается на ее
психике и социальной адаптации. В таких случаях потенци-
альная польза от операции превышает возможные риски.
Мы устроены так, что всегда ищем легкие пути. Эта
особенность, способствовавшая выживанию, выработалась в
нас за долгие годы эволюции. И особенно ярко она проявля-
ется в сфере, связанной с красотой, в том числе при желании
избавиться от лишних килограммов.
А ведь как было бы здорово: помучился часок на опера-
ционном столе, после чего ешь что хочешь – и не толстеешь.
Если же опять растолстеешь – снова во сне, под наркозом,
все «отсосут». Понятно, что такое бывает только в сказках.
Реальность гораздо более сурова. Дело в том, что при по-
добных операциях на больших объемах и площадях жиро-
вая масса удаляется неравномерно . И вполне естествен-
но, что нарастает она затем тоже неравномерно . В ре-
зультате через год поверхность живота может напоминать
горный массив с многочисленными буграми и впадинами.
Кто из нас, отдыхая на юге, не обращал внимания на подоб-
ные деформации тела? Последствия таких хирургических
манипуляций не скроешь даже под закрытым купальником,
 
 
 
а встречаются они нередко.
Тем, кто все еще хочет откачать жир, расскажу о других
возможных проблемах и опасностях.
✓ Нарушение чувствительности кожи (гипостезия
или парестезия). Это абсолютно нормальное последствие ли-
посакции. Более того, в разной степени оно возникает почти
у всех пациентов – либо в форме повышенной чувствитель-
ности (боль, покалывание, «мурашки» и т. д.), либо в виде
потери всякой чувствительности (онемение) в зоне липосак-
ции. Как правило, нормальная чувствительность кожи вос-
станавливается только спустя два-четыре месяца после про-
цедуры.
✓ Отеки. Тоже вполне нормальное явление, которое воз-
никает у 99 % пациентов. Отеки безопасны для здоровья, а
их «габариты» и то, как долго они будут держаться, зависит
от размера зоны липосакции, положения на теле и скорости
процессов заживления. У одних пациентов отеки проходят
уже к концу первой недели, а у других – только через два-
три месяца.
✓ Синяки и гематомы. Как и отеки, возникают у боль-
шинства пациентов и рассасываются в течение одного-двух
месяцев после операции.
✓ Асимметрия зон, в которых проводилась липо-
сакция. Это, пожалуй, одно из самых частых эстетических
осложнений. Дело в том, что человеческому телу не свой-
ственна 100 %-ная симметрия – даже правая и левая части
 
 
 
лица отличаются. Таким образом, после процедуры в зоне
липосакции могут появиться небольшие различия в конту-
рах и форме правой и левой сторон тела.
✓ Боль и дискомфорт. Они сопровождают любое хи-
рургическое вмешательство, в том числе и липосакцию.
✓ Инфекции. Несмотря на то что инфекция может по-
пасть в организм в ходе любой операции, при липосакции
подобное осложнение встречается довольно редко. Стоит от-
метить, что в самых крайних случаях инфекции могут се-
рьезно угрожать здоровью и жизни пациента, но при свое-
временной диагностике и лечении негативных последствий
не возникает.
✓ Эмболия. Это еще более редкое осложнение. Жировая
эмболия возникает в ситуациях, когда разрушенный жир по-
падает в кровь через кровеносные сосуды, поврежденные в
ходе липосакции. В результате отдельные «комочки» жира
могут закупорить кровеносные сосуды, попасть в легкие и
даже мозг.
✓ Висцеральная перфорация (проколы внутренних
органов). Как правило, это редкое осложнение возникает
при проведении операции неопытным хирургом, который
при липосакции задевает внутренние органы. Например,
прокалывает канюлями (так называются трубки, предназна-
ченные для введения в полости человеческого организма)
кишечник при липосакции живота.
✓ Некроз кожи (омертвение кожи). В 0,2 % случаев ко-
 
 
 
жа над зоной липосакции или в области разреза для канюль
может «умереть». К такому эффекту приводят технические
ошибки хирурга или нарушения циркуляции крови в зоне
операции. В этом месте кожа нередко изменяет цвет или пол-
ностью отторгается. При этом на больших участках мертвой
кожи может развиться инфекция.

Еще возможны ожоги, интоксикация и даже анафилакти-


ческий шок. Кроме того, нужно четко понимать, что при
любой хирургической операции существует вероятность ле-
тального исхода. При липосакции, к сожалению, тоже.
А если неприятность может произойти, то, согласно зако-
ну подлости (он же закон Мерфи), она обязательно произой-
дет. Конечно, смерть во время откачивания жира случается
значительно реже, чем даже при удалении аппендицита, но
факт остается фактом: в среднем на 5000 операций прихо-
дится один летальный исход. И если перевести сухие цифры
статистики на конкретных живых людей, то получается, что
ежегодно попытка избавиться от лишних сантиметров ока-
зывается смертельной для 75 американок. В России подоб-
ные подсчеты пока не ведутся.
Кстати
В 2010 году в одной из московских клиник
во время липосакции умерла 27-летняя женщина.
Судмедэксперты установили, что смерть наступила от
аллергической реакции на обезболивающие препараты,
 
 
 
в частности на лидокаин. Пациентка скрыла от врачей,
что у нее есть аллергия, а перед операцией принесла
справки из других клиник, где значилось, что она
здорова.
Мне почему-то кажется, что современная здравомысля-
щая женщина вряд ли осознанно полезет под нож (или
шприц – неважно), не попытавшись прежде устранить при-
чину возникновения полноты.
Для тех, кого я не переубедил и кто по-прежнему хочет
все «откачать», а то, что осталось, отрезать, в Интернете есть
немало роликов, снятых непосредственно в операционной.
Вам достаточно будет один раз взглянуть на это!
В архиве знаменитого пластического хирурга
я видела фотографии операций абдоминопластики,
проще говоря, отрезания живота. Зрелище во всех
смыслах впечатляющее – от горизонтального разреза
брюшины вверх кожа нарезана широкими лоскутами, с
которых хирург счищает жировые наросты – желтые
и твердые, как замороженное топленое масло.
Тыкая указкой в омерзительную субстанцию, хозяин
архива проявлял подлинный энтузиазм. Оказывается,
окровавленные шматки он отправляет не на
помойку, а своему коллеге-эндокринологу. Содержимое
мужского живота – уникальный материал для
исследователя необратимых гормональных изменений,
так как содержит редкие ферменты – ароматазы,
превращающие тестостерон в эстрадиол, то есть
 
 
 
главный мужской гормон в женский. Вот почему
наш толстячок медленно, но верно становится
толстушкой».
Ксения Соколова. «Заметки брюнетки»
Самый простой и гуманный способ – введение в желу-
док баллона, заполненного цветной жидкостью. С одной
стороны, объем полости желудка уменьшается, в связи с чем
быстрее наступает чувство сытости. С другой – баллон раз-
дражает рецепторы желудка, которые посылают сигналы в
мозг, вследствие чего снижается аппетит. Баллон может на-
ходиться в организме до полугода, затем его обязательно на-
до вынимать. Кусок силикона отправляется на помойку, а
пациент, скорее всего, бежит, брызгая слюной, в ближайший
«Макдоналдс» и  постепенно возвращается к тому, с чего,
собственно, начал.
Другие операции куда «кровожаднее». Можно не только
удалить часть желудка, но и выключить петлю тонкого ки-
шечника. Это одна из самых эффективных операций, назы-
ваемая билиопанкреатическим шунтированием . Лиш-
ний вес почти наверняка не вернется, да и ограничений в
питании после ее проведения не существует. По сути, это
переделка всей пищеварительной системы, направленная на
максимально быстрое удаление из организма съеденной пи-
щи. Проще говоря, это выпрямление и укорочение «трубки»
между ртом и задним проходом.
С плюсами все ясно. А как насчет минусов?
 
 
 
По данным клинических наблюдений, эта калечащая опе-
рация приводит к глобальному дефициту витаминов и мине-
ралов, к нарушению гормонального баланса и, как ни стран-
но, к быстро прогрессирующей жировой дистрофии печени.
И поскольку в нашем обществе самоубийство пока еще явля-
ется смертным грехом, люди, добровольно идущие на такое
варварство, должны не просто принести справку от психиат-
ра, но и предварительно посоветоваться со священником.
Можно обстругать себя, как папа Карло – Буратино. Мож-
но отрезать, откачать жир и закачать силикон. Но счастья
это не прибавит, и конца этому не будет, а в монстра вы со
временем точно превратитесь. Вокруг данного вопроса еще
долго будут продолжаться многочисленные споры и обсуж-
дения, но я полагаю, что, если пациенту объяснили все воз-
можные риски и осложнения, а он продолжает настаивать на
операции, – это его выбор. Каждый взрослый человек имеет
право принимать решения и нести за них ответственность –
прежде всего перед самим собой.
 
***
 
Мочегонные и слабительные – самые продаваемые препа-
раты во всех аптеках, особенно по весне. Но это не реше-
ние проблемы. Надо понимать, что волшебного тайного со-
устья, соединяющего подкожную жировую клетчатку и пря-
мую кишку, не существует. Как не существует и прямых вза-
 
 
 
имосвязей между мышечной и жировой тканью.
В этой связи мне бывает забавно наблюдать за посетителя-
ми спортзалов, которые, стремясь уменьшить талию, упорно
качают пресс или, лежа на боку, пытаются оторвать от пола
свою увесистую ногу. Чтобы во время тренировки расходо-
вался именно жир, а не мышцы и углеводы, необходимо учи-
тывать множество нюансов и все делать правильно.
Как же побороть ненавистный жир, не посещая при этом
спортзал и по возможности не голодая?
Изначально, эволюционно, жировой слой,
окутывающий наше тело и внутренние органы, имел
две функции: защитную и энергетическую. Кроме
выполнения роли механического барьера, жировая
ткань способна накапливать и компактно хранить
излишки питательных веществ. При необходимости они
могут оттуда извлекаться и тратиться на энергетические
нужды организма. Беда только в том, что таких
ситуаций в жизни современного человека почти не
возникает.
Новейшие исследования доказали, что жировая прослой-
ка – это не только «стратегический запас» на черный день, но
и сложная саморегулирующаяся система, вырабатывающая
гормоны и другие высокоактивные вещества, влияющие как
на пополнение или сокращение жировых запасов, так и на
организм в целом.
Особую роль уровень жировых запасов играет в физиоло-
 
 
 
гии женщин в силу их природного предназначения – стать
матерью. У них жировая ткань в области бедер и груди проч-
но взаимосвязана с работой эндокринных органов, в частно-
сти яичников. Не зря характерные округлости делают жен-
щин привлекательными в глазах противоположного пола и
наводят, в конечном счете, на мысли о продолжении рода.
Бесконтрольно теряя вес, женщины нередко сталкивают-
ся с нарушениями менструального цикла, которые могут
обернуться полным прекращением месячных и даже беспло-
дием.
Впрочем, чаще мы, врачи, наблюдаем противоположную
ситуацию: при ожирении яичники отказываются нормально
работать, не давая полным женщинам возможности познать
радости материнства. Но если во втором случае рождение
ребенка вполне вероятно после коррекции веса, то в первом
все гораздо сложнее и печальнее.
Я давно не тешу себя иллюзиями и не жду, что мои чи-
татели завтра выстроятся в очередь у кабинета диетолога. Я
вполне допускаю, что пять лишних килограммов еще не по-
вод обращаться к врачу. Не всегда есть время и финансо-
вая возможность. Поэтому я и решил написать эту книгу.
Кратко изложив в ней процесс правильного снижения веса,
рассмотрев противопоказания и ограничения, я помогу вам
уберечься от распространенных ошибок и обрести наконец
ту форму в которой вы будете чувствовать себя комфортно.
Порой после быстрого и чрезмерного похудения
 
 
 
молодые девушки остаются бесплодными на всю
оставшуюся жизнь, несмотря ни на какие усилия со
стороны врачей. Даже на одном этом примере вы
можете оценить всю опасность неправильно выбранного
пути к стройной фигуре.
Пытаясь ответить на извечный вопрос «Как похудеть?»,
невозможно обойтись без элементарного анализа ситуации.
И в глубине души мне хочется верить, что вы все же прочтете
научное обоснование предлагаемой мною диеты, прежде чем
приступить к выполнению конкретных рекомендаций.
 
Выводы
 
✓ Хирургические методы борьбы с лишним весом – это
уже настоящая тяжелая артиллерия. Решение об операции
должен принимать ваш лечащий врач на основании серьез-
ных показаний.
✓ Липосакция, она же откачка жира, – это не метод борь-
бы с лишним весом, а всего лишь способ коррекции фигуры.
✓ С большими жировыми отложениями липосакция не
справится. В таких случаях жировая масса удаляется нерав-
номерно, а значит, и нарастать она затем будет неравномер-
но. Уже через год ваше тело имеет все шансы превратиться
в «перепаханное поле» с буграми и впадинами.
✓ Если пациент не в состоянии самостоятельно избавить-
ся от слишком большого лишнего веса, врач может назна-
 
 
 
чить операцию по уменьшению объема желудка. Самый про-
стой способ – введение в желудок заполненного цветной
жидкостью баллона (на полгода). С одной стороны, много
не съешь, потому что баллон не даст, с другой – он помога-
ет снизить аппетит. Опасность такого метода заключается в
том, что, когда баллон будет извлечен, человек может вер-
нуться к прежним привычкам и снова стремительно набрать
вес.
✓ Еще один хирургический метод – билиопанкреатиче-
ское шунтирование. Это переделка всей пищеварительной
системы, направленная на максимально быстрое удаление
съеденной пищи. Она приводит к глобальному дефициту ви-
таминов, минералов и нарушению гормонального баланса.
По сути, такая операция эквивалентна резекции желудка –
инвалидности.

 
 
 
 
4. Худеем на ходу
 
Самый классный день – это завтра.
Завтра мы все займемся спортом, начнем
учиться,
ходить в походы, усердно работать, бросим
пить
и курить, начнем читать какую-нибудь книгу,
перестанем жрать после шести вечера…
Но как ни проснешься, постоянно, блин, сегодня!
Из сетевого фольклора

Организм человека – как, впрочем, и организм всех мле-


копитающих – состоит преимущественно из мышечной и
жировой ткани Разумеется, мы все состоим и из воды, но
она лишь пропитывает структуры, являющиеся опорными и
функциональными. По сумме килограммов белковые и жи-
ровые субстанции значительно превышают даже вес такого
тяжелого, казалось бы, скелета. Поэтому вполне логично бы-
ло бы предположить, что основа нашей жизнедеятельности
так или иначе связана именно с этими тканями. Никто, ко-
нечно же, не отрицает руководящей роли головного мозга,
защитной функции печени, значения неутомимого насоса
– сердца и вечно бурлящего кишечника. Однако большую
часть веса человеческого тела составляют именно мышцы и
окружающий их жир (так уж мы устроены).
 
 
 
Помните популярное когда-то у спортсменов высказыва-
ние о том, как жир превращается в мышцы… и наоборот?
Ученых и врачей всегда интересовал вопрос, каким же обра-
зом эти ткани взаимодействуют между собой и как сделать
так, чтобы мускулы задавили количеством и вытеснили из
нас ненавистный жир. Да и возможно ли это в принципе?
Основная проблема со здоровьем у современного
человека заключается в дефиците мышечной массы
и избытке жировой. Это, впрочем, вполне логично: офис-
ному сотруднику от саблезубого тигра убегать не надо и
палкой-копалкой гектары земли перекапывать тоже совсем
необязательно. А вот пищевых ресурсов вокруг нас сейчас
хоть отбавляй. Что дома, что на работе.
Понимая это, разумные люди (к которым я скромно отно-
шу себя и вас) всегда будут стремиться к тому, чтобы увели-
чить физическую активность или как минимум периодиче-
ски ограничивать себя в еде. Но и то и другое они будут де-
лать «по возможности». Скажем, купят абонемент в спорт-
зал или тренажер дома поставят. Чтобы уж точно, наверня-
ка, непременно с завтрашнего дня начать-таки заниматься
спортом.
Приобретая абонемент в фитнес-центр, вы не
покупаете решение проблемы. Вы покупаете лишь
временное спокойствие – алиби!
И станет этот абонемент приносить финансовую поддерж-
ку, но только не вам, а владельцам фитнес-клуба. А тренажер
 
 
 
будет использоваться как вешалка для повседневной одеж-
ды. И это в лучшем случае!
Примерно 70 % людей, купивших годовую карточку, боль-
ше ее не продлевают. Они заплатили деньги – получили воз-
можность.
И успокоились! Может, они и появятся в клубе раз-дру-
гой, чтобы окончательно успокоить совесть, потусоваться,
поплавать или попарится в сауне. И таких «спортсменов-эн-
тузиастов» – медленно, вяло бредущих по беговой дорожке
с сотовым телефоном, фитнес-батончиком или бутылкой га-
зировки в руке, – там большинство.
Ау, ребята! Эта дорожка вообще-то называется беговой,
потому что по ней надо бегать или хотя бы энергично ходить.
Вы же просто напрасно убиваете свое время и деньги.

 
 
 
 
Всего лишь прогулки?
 
Как же часто на приеме мне приходится слышать: «Делай-
те со мной что угодно, доктор, только не заставляйте ходить
в спортзал!» Наивные! Как будто вас можно что-то заставить
делать. Да на вас где сядешь, там и слезешь!
Можете вздохнуть с облегчением. В этой книге я не буду
отправлять вас в спортзал и выгонять на пробежку в пред-
рассветный час. Не буду, потому что предлагаемый ниже
рацион питания не предусматривает интенсивных фи-
зических нагрузок.
Но это вовсе не означает, что нужно по-прежнему сидеть
сиднем у компьютера дома и на работе. После того как ваш
организм покинут первые килограммы, за спиной у вас слов-
но вырастут крылья. И – вы уж простите мне цветастые вы-
ражения – этим крыльям надо дать где полетать.
Вы не поверите, но ноги сами понесут вас на прогулку, в
бассейн… или на велосипед, чтобы покататься с ветерком.
Так и не спорьте с ними. Дайте им то, чего они просят, не
убивайте в себе эти порывы!
Здоровый образ жизни не ограничивается только
лишь питанием. Минимальная физическая нагрузка
человеку необходима, как воздух.
Ощущения при снижении веса поистине волшебны – по-
является легкость, как будто вы наконец сняли с себя тяже-
 
 
 
лый рюкзак, который носили долгие годы.
Примерно 150 лет назад все просвещенное и не очень об-
щество ездило верхом. Не обладать навыками верховой ез-
ды было моветоном среди интеллигентов и просто конфу-
зом в рабоче-крестьянской среде. А поездка на лошади даже
неспешным шагом требует немало сил и ловкости. Это вам
не за рулем с гидроусилителем!
Современный офисный сотрудник за день не нахажива-
ет и двух тысяч шагов, при усредненной норме около ше-
сти-восьми тысяч. Как же решить вечную проблему с на-
шей низкой физической активностью? Точнее, с ее полным
отсутствием? Я люблю повторять своим пациентам: «Дорогу
осилит идущий». Нет ничего лучше, чем просто начать хоть
чуть-чуть больше ходить. Человека природа создала двуно-
гим и прямоходящим. Для полетов, плаванья и бега наше те-
ло не совсем приспособлено. Но ходить пешком – это то, что
каждый из нас умеет в совершенстве.
Между прочим, многим кажется, что обыкновенная ходь-
ба – совершенно несерьезное занятие, которое даже физиче-
ским упражнением можно назвать лишь с некоторой натяж-
кой.
Представьте себе диалог:
– Каким видом спорта ты занимаешься?
– Хожу пешком.
Смешно, не правда ли? Однако не спешите смеяться – да-
вайте разберемся.
 
 
 
Многие люди почему-то искренне убеждены, что для
успешного снижения веса необходимы именно интенсивные
физические нагрузки, и чем сильнее, тем лучше. Например,
ежедневный многочасовый бег. В идеале марафон! А по-
скольку совершать такие пробежки обычно нет ни сил, ни
времени, ни желания, то в большинстве своем от них просто
отказываются.
Я это знаю, потому что в свое время думал точно так же.
Когда я хотя бы на миг представлял себе студенистую жир-
ную массу которая несется по вечерним улицам, колыша жи-
ровыми складками, хрипя легкими и распугивая прохожих,
желание бегать мгновенно улетучивалось, а ноги сами несли
меня к любимому диванчику.
Вполне логично, что при беге тратится гораздо больше
энергии, чем при обычных прогулках. Например, человек
весом 70 кг за час может потратить на беговой дорожке по-
рядка 800 калорий, а если он этот час будет ходить – то толь-
ко 300. И это убедительный довод для всех, кто стремится
поскорее похудеть.
Кстати
Ученые установили, что даже если бегун и ходок
потратят одинаковое количество энергии (для чего
второму придется затратить в 2,5 раза больше времени),
то все равно бегун похудеет быстрее. В международном
издании Journal of Obesity был опубликован доклад,
в котором анализируется влияние интенсивности
 
 
 
физических упражнений на аппетит. После бега
или ходьбы участников эксперимента пригласили на
фуршет, где ходоки в среднем съели на 50 калорий
больше, чем сожгли, тогда как профессиональные
бегуны потребили почти на 200 калорий меньше,
чем потеряли во время тренировки. Это объясняется
тем, что со временем в организме профессиональных
спортсменов отмечается более интенсивная выработка
пептида YY – гормона, который может подавлять
аппетит.
Однако и у бега немало недостатков. Например, это
гораздо более травмоопасное занятие, чем ходьба. Даже
американцы, еще недавно поголовно пропагандировавшие
«джоггинг» (бег трусцой), постепенно охладели к нему. Как
выяснилось, бег дает слишком высокую нагрузку на суста-
вы и слишком слабую – на мышцы. К тому же он вызывает
сильное сотрясение всего организма, ведь в каждом беговом
шаге-прыжке существует фаза полета, во время которой обе
ноги отрываются от земли и тело словно парит в воздухе. Ко-
гда одна нога наконец приземляется, на нее приходится на-
грузка, в пять раз превышающая вес тела. Получается, если
человек весит, скажем, 100 кг, то нагрузка на стопу составит
полтонны!
С каждым таким прыжком создается и огромное давле-
ние на позвоночник. Подобно гармошке он то вытягивается
вверх, то резко сжимается, испытывая при этом значитель-
ные перегрузки. У многих бегунов рано или поздно возни-
кают проблемы со связками или суставами, иногда довольно
 
 
 
серьезные.
В то же время размеренная спортивная ходьба обеспечи-
вает более щадящий режим для скелета. Поэтому вместо бе-
га я всегда рекомендую пациентам обычную ходьбу.
И особенно хороша ходьба для женщин. Во-первых, не
так сильно «все» трясется и в дальнейшем провисает. А
во-вторых, сравните по телевизору фигуры участниц любых
легкоатлетических соревнований: наиболее женственные и
гармонично развитые они именно у спортсменок, которые
занимаются спортивной ходьбой.
Кстати
По данным исследователей из Портсмутского
университета, более 9 миллионов британок
подвергаются опасности травмировать грудь из-за
того, что занимаются спортом без специального
бюстгальтера. При этом травмы груди могут иметь
необратимые последствия.
Вам ли не знать, что при беге женская грудь
двигается беспорядочно? Выяснилось, что за время,
пока женщина преодолевает полуторакилометровую
дистанцию, грудь совершает ритмичные движения,
суммарная амплитуда которых равна 135  м. Они
представляют собой серьезную нагрузку для нежной
кожи и растягивают «куперовы связки», особенно если
грудь немаленького размера, что приводит к отвисанию
бюста. К тому же в таких случаях бег сопровождается
болью и ощущением дискомфорта.
 
 
 
Поэтому, милые девушки, не подвергайте себя таким ис-
пытаниям. Не надо вам марафонских забегов. Просто ходи-
те. Ходите везде и как можно чаще.
Не удается найти время для тренировок? Ходите по ма-
газинам! Это вполне эквивалентно занятиям спортом.
В среднем женщина проходит по магазинам 247 км
в год (мне бы такое упорство)! При желании эту цифру мож-
но удвоить. А если носить в меру тяжелые сумки, то шопинг
окажется столь же эффективным, как пеший туризм или за-
нятия с гантелями. Кроме того, есть у походов в магазин и
другое преимущество: они служат отличными антидепрес-
сантами.
Кстати
Теорию «здорового шопинга» решили проверить
в британской сети универмагов Debenhams, раздав
шагомеры покупателям обоих полов. Оказалось, что
женщины, прогуливаясь по магазинам, в среднем
преодолевают 4,2 км за 2,5 часа и сжигают 385 калорий.
Мужчины же гораздо менее активны: они тратят на
покупки в среднем по 50 минут и проходят за это время
только 2,4 км.
Если сравнивать ходьбу как вид двигательной активности,
например, с бегом, то у нее обнаружится еще целая куча пре-
имуществ.
✓ Легче выбрать место для занятий и подобрать экипи-
ровку.
 
 
 
✓ Способ передвижения не привлекает особого внимания
окружающих, в том числе собак.
✓ Легче дозировать и контролировать общую нагрузку.
✓ Ниже скорость передвижения, гораздо меньше нагрузка
на ноги и, следовательно, сведена к минимуму вероятность
получить травму (впрочем, мы это уже обсудили).
✓ Использование техники так называемой спортивной
ходьбы активно включает в работу позвоночник и улучшает
иннервацию всех органов.
На мой взгляд, ходьба – самый физиологичный для
человека вид физической нагрузки. Не зря энергичная
правильная ходьба как средство похудения завоевывает в по-
следнее время все больше сторонников во всем мире.
Среди любителей ходить пешком немало знаменитостей:
Стивен Спилберг, Джордж Лукас, Холли Берри, Лиза Куд-
роу И поверьте мне, их график работы не менее плотный,
чем у каждого из нас. Несмотря на массу дел, все они нахо-
дят время, чтобы пройти по тропе здоровья быстрым и лег-
ким шагом.
Будет просто здорово, если вы сможете выработать
в себе привычку – даже потребность – в ежедневной
ходьбе.
Звезда сериала «Говорящая с призраком»  – актриса
Дженнифер Лав Хьюит – тоже поклонница ходьбы. В любое
время года она энергичным шагом преодолевает большие
расстояния, получая от этого колоссальное удовольствие. «Я
 
 
 
любуюсь всем, что меня окружает, люблю, когда идет тихий
дождь. Шагая, я заучиваю слова своей роли»,  – объясняет
актриса такую увлеченность пешими прогулками.
Я уверен, что вы тоже получите удовольствие от пройден-
ных километров и станете увереннее в себе. Даже просто
прогуливаясь по улице, вы почувствуете себя более энергич-
ной и подвижной, повысите свое настроение. Приблизитель-
но через пару недель после начала регулярных занятий вы
основательно втянетесь в процесс. Вам станет намного легче
преодолевать намеченный путь, а сердце и ноги значительно
окрепнут.
Как-то к моим регулярным утренним прогулкам присо-
единилась супруга. Через пару недель она с радостью и удив-
лением сообщила мне, что, когда сломался лифт, она смог-
ла, не останавливаясь для отдыха и без особой одышки, под-
няться на одиннадцатый этаж. Раньше ей бы обязательно
пришлось как минимум пару раз остановиться для передыш-
ки. И это всего за две недели обычной ходьбы!
Ходьба совершенно незаменима, когда другие энергич-
ные занятия спортом вам противопоказаны (например, по-
сле рождения ребенка или при заболеваниях суставов, по-
звоночника), поскольку великолепно помогает сжечь жиры,
но не приводит к травмам и перегрузкам.
Простой, но очень эффективный способ проверить
работоспособность ног и состояние суставов – присе-
дания. Узнайте, какое количество приседаний вы можете вы-
 
 
 
полнить, не опускаясь до конца, а лишь сгибая ноги в коле-
нях на 90 градусов и не опираясь при этом о стену. Так, муж-
чина 45–49 лет должен выполнять 40 приседаний, женщина
тех же лет – 26. Ну а в молодом возрасте – и того больше!
Не можете приседать?
Хорошо, тогда попробуйте встать из положения сидя в
кресле. Вы пользуетесь руками, чтобы помочь себе поднять-
ся с дивана или низкого кресла? А можете ли вы сделать это
лишь усилием ног? Если нет, значит, мышцы у вас недоста-
точно сильны для вашего возраста. Здоровый молодой чело-
век должен с легкостью поднимать собственный вес.
Правда, чем больше вы весите, тем больше энергии на та-
кой подъем вам необходимо. Это нужно прежде всего для то-
го, чтобы сохранить и защитить суставы, ведь слабые мыш-
цы ног означают риск дальнейшей травматизации и изнаши-
вания суставов. Так вы вскоре и со стула не сможете встать!
Кстати
Исследования, проведенные американским
профессором Д. Ньюманом, показали, что у женщин,
которые регулярно занимались ходьбой всего лишь по
30–40 минут пять раз в неделю в течение 12 недель,
количество иммунных клеток увеличивалось уже через
несколько часов после того, как они выходили на
прогулку. Следовательно, снижался и риск простудных
заболеваний, что особенно актуально в холодное время
года. Многие мои пациенты отмечают этот факт:
«Ходим по морозному воздуху, дышим открытым ртом
 
 
 
– и не заболеваем!»
Занятия ходьбой удобны даже для тех, кто вообще не лю-
бит спорт. Если вы дни напролет проводите, сидя в офисе, а
вечера – сидя на диване, ограничиваетесь недолгой ходьбой
до остановки, вяло прогуливаетесь с детьми или собакой, об-
ладаете избыточным весом, страдаете хроническим заболе-
ванием, которое ограничивает физическую активность, зна-
чит, вам пора уже начать активно ходить пешком.
Одни из самых крупных мышц человеческого тела – это
мышцы ног. Пощупайте их прямо сейчас. Ощутили всю
мощь своей бедренной мускулатуры?
При работе эти мышцы расходуют максимальное количе-
ство энергии и при этом достаточно медленно устают. Как ни
странно, они наиболее развиты именно у толстяков, ведь тем
ежедневно приходится таскать на себе десятки лишних ки-
лограммов. Так задействуйте же эти мышцы по полной про-
грамме!

 
 
 
 
Когда и сколько лучше ходить?
 
Утром, еще толком не проснувшись и с трудом протерев
глаза, вы с отвращением думаете о любом виде физической
нагрузки. А вечером, едва волоча ноги, плететесь в трена-
жерный зал с единственным желанием: «Чтоб оно все про-
валилось!» После обеда заниматься спортом лень, клонит в
сон, а до обеда просто неохота…
Так когда же наступает оптимальное время для занятий
аэробной нагрузкой? Когда лучше ходить и сколько?
Обычно человек выбирает время для спортивной ходьбы,
ориентируясь на свой рабочий график и стараясь подстраи-
вать занятия под свой жизненный уклад. И обычно для про-
гулок остается только поздний вечер. Это в корне неправиль-
но! Попробую объяснить почему. Никаких эмоций – сплош-
ная биохимия.
В какое время – утром или вечером – вы будете занимать-
ся аэробной нагрузкой, принципиального значения не имеет.
Хотя утренняя зарядка помогает запустить работу организ-
ма и запастись необходимым уровнем эндорфинов, которые
на весь день обеспечат хорошее настроение.
С другой стороны, в районе 18:00 (но не 21:00!) у мышц
максимальный тонус, поэтому меньше вероятность получить
растяжения или ушибы при занятиях спортом. И потом, к
этому моменту организм на пике бодрости, благодаря чему
 
 
 
жиры сжигаются несколько быстрее.
Не пытайтесь втиснуть физические нагрузки в мифиче-
ское «оставшееся время», которого, как правило, никогда
не хватает. Целесообразнее заниматься физкультурой по
утрам, причем до завтрака.
Согласно нашему усредненному биологическому
«расписанию», заниматься такими видами аэробных
нагрузок, как ходьба, предпочтительно с семи до девяти
часов утра.
Почему до завтрака? И кстати, упомяну попутно старое
правило: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом…» Это
высказывание, принадлежащее Адель Дэвис, вот уже более
полувека гипнотизирует диетологов, заставляя их говорить
о пользе завтраков. Но только написано оно не для полных
людей.
Прежде всего давайте честно признаемся: большинство
из нас и так не завтракает. И причин, оправдывающих от-
сутствие утренней трапезы, находится тысячи. Кому-то ката-
строфически не хватает времени, кто-то боится поправить-
ся (и зачастую плотному завтраку предпочитает плотный
ужин), кто-то не может утром впихнуть в себя что-либо, кро-
ме чашки кофе.
Француз, например, перестает есть, когда больше не чув-
ствует голода, а русский – когда пустеет тарелка или закан-
чивается любимая утренняя телепередача. Эту самую попу-
лярную в народе пословицу – «Завтрак съешь сам…» – на-
 
 
 
до применять с точностью до наоборот. Ну согласитесь, что
нелогично насильно кормить организм, особенно когда он
совсем этого не требует!
Процесс расщепления жиров утром продолжается, следо-
вательно, с точки зрения физиологии именно это время бу-
дет наиболее подходящим для аэробной нагрузки. В утрен-
ние часы сама природа помогает вам сжигать жиры. Так по-
могите и вы своему организму: вместо завтрака отправляй-
тесь на прогулку!
Не слушайте никого из тех, кто диктует вам.
как и сколько надо есть. Полагайтесь на внутренние
ощущения, а не на внешние факторы и рекомендации
«умников».
Скажите, а вы когда-нибудь задумывались над тем, что
съеденная пища может находиться в желудке (как в мешке)
аж несколько часов? Причем ни грамма из нее не успеет за
это время не то что усвоиться, но даже попасть в кишечник.
Это все равно как если бы она до сих пор оставалась в та-
релке. Однако ощущение сытости почему-то наступает сразу
после еды. Почему бы это? Чувство насыщения определяет-
ся только одним фактором – повышением уровня сахара в
крови, но ведь пища еще не усвоилась. Откуда в крови возь-
мется сахар?
Оказывается, желудок, тактильно ощущая поступление
в него пищи, посылает сигнал мозгу, и затем в результате
длинной цепочки биохимических реакций происходит рас-
 
 
 
щепление запасов гликогена (запасов энергии) с образова-
нием глюкозы. Она-то и поступает в кровь. В итоге уровень
сахара повышается, и вы ощущаете сытость. Все просто!
Если вы попытаетесь в этот момент сжигать жиры, то,
естественно, будете сжигать не их, родимых, а именно глю-
козу крови. Ведь организм человека, как прижимистый хо-
зяин, всегда старается использовать в виде энергии самый
простой и доступный вид топлива – сахар, а жиры обычно
припасает на черный день.
Если вы только что позавтракали или даже съели
всего лишь одно яблоко, углеводы, поступающие в
кровь, обеспечат организм энергией на час (точнее, от
40 до 80 минут) физической нагрузки.
Мышечная клетка устроена так, что для своего сокра-
щения может использовать энергию распада одного-един-
ственного химического вещества – аденозинтрифосфор-
ной кислоты (АТФ). Других источников энергии для этой
работы просто не существует. Во время мышечного сокра-
щения распадается АТФ в работающей мышечной клетке. И
если бы не было механизмов, позволяющих восстановить за-
пасы данного вещества, то мышца, сократившись один-два
раза, навсегда потеряла бы эту свою способность. Но приро-
да предусмотрела возможность восстанавливать АТФ. А для
этого уже подходит энергия распада углеводов, жиров, и ре-
же – белков.
Из сказанного делаем простой вывод: способность
 
 
 
жира к окислению под воздействием аэробных нагрузок
в значительной степени зависит от промежутка времени
между приемом пищи и началом занятия, а также от его
продолжительности.
При любой физической нагрузке человек расходует
энергетический запас всегда по одной и той же схеме.
✓ В самом начале как источник энергии используется
креатинфосфат. Его организм тратит в первую очередь.
Запасов этого вещества в мышечной клетке хватает на рабо-
ту в течение нескольких секунд. Поэтому он пригоден толь-
ко для совершения резких и очень коротких усилий. Напри-
мер, для того, чтобы поднять штангу или тяжелую сумку.
✓ Затем начинает поставлять энергию мышечный гли-
коген. Его затраты возрастают сразу вслед за расходованием
креатинфосфата, а на пятой минуте нагрузки запасы глико-
гена начинают таять и интенсивность его расходования по-
степенно снижается.
✓ Только после этого мы начинаем расходовать углево-
ды. Точнее сказать, глюкозу, содержащуюся в крови.
Запас углеводов может варьироваться в зависимости от
того, какие конкретно продукты попали к вам в рот непо-
средственно перед тренировкой (скажем, сладкий сок, шо-
коладка или кусок хлеба).
✓ Лишь когда запасы углеводов уменьшаются и в крови
падает уровень сахара, включается механизм мобилизации
энергии из жировой ткани.
 
 
 
Вообще говоря, включаться он должен уже с первых ми-
нут нагрузки, однако если вы предварительно пополнили
другой источник энергии (завтрак – углеводы), то в первые
40–60 минут аэробной нагрузки расход жиров окажется на-
столько мал, что им можно пренебречь и не принимать его
в расчет. Будете двигаться вхолостую, не сжигая ни грамма
жира.
Я думаю, гормон инсулин играет роль своеобразного регу-
лятора, от которого зависит, что будет сжигаться при аэроб-
ной нагрузке – смесь углеводов или жиры.
На способность организма к активации жирных кислот
влияет даже небольшое увеличение содержания инсулина в
плазме крови. И, судя по всему, прием богатой углеводами
пищи надолго притормаживает весь процесс мобилизации
жиров.
Этот сохраняющий жиры эффект продолжается как ми-
нимум в течение четырех часов после приема углеводов и
одного часа после приема безуглеводной пищи. Впрочем, при
адекватном увеличении продолжительности нагрузок он ста-
новится обратимым. Уже через полтора часа после начала
аэробной нагрузки показатель окисления жиров приходит в
норму вне зависимости от того, принимали вы с пищей уг-
леводы или нет. Так что если вы поели перед занятием, то
жиры начнут сгорать только через час после того, как вы вы-
шли на улицу или встали на беговую дорожку!
Интересная история у нас получается? А дальше будет
 
 
 
еще интереснее!
Утром, после пробуждения, потребность организма в
энергии становится критической, так как гликогеновые
запасы за ночь истощаются. У организма не остается
никаких вариантов, и он просто вынужден будет
«бросать в топку» жиры.
При правильной физической нагрузке усиливается секре-
ция удивительных сигнальных веществ – катехоламинов, ко-
торые угнетают центр аппетита в мозге. Жиры, расщепляясь
и трансформируясь, позволяют сохранить в крови нормаль-
ный уровень сахара, а следовательно, не возникает голода –
сигнала о необходимости принять пищу. Поэтому во время
физической нагрузки никогда не хочется есть!
Чтобы быстро похудеть, нужно ежедневно ходить по
утрам как минимум 40–60 минут!
Но если вы перезанимались, не сумели рассчитать свои
силы, то после занятий сразу же почувствуете зверский го-
лод (помните выражение «нагулять аппетит»?). Человек, ко-
торый подолгу тренируется и чрезмерно устает, становится
более пассивным в других областях жизни. Помимо всего
прочего, продолжительные физические нагрузки приводят к
значительному повышению уровня такого гормона, как кор-
тизол. Он способствует набору лишних килограммов, и в
частности развитию абдоминального ожирения. Так что все-
гда надо помнить о мере.
 
 
 
Вечером у большинства из нас наступает фаза накопления
жиров, и пробуждается волчий аппетит. Пытаться сжигать
жиры в это время не только бесполезно, но и вредно, так как
не физиологично!
Такая схема фазового расхода и накопления жира сфор-
мировалась у человека эволюционно, и бороться с ней бес-
полезно, даже если она плохо вписывается в ваш рабочий
график.
Лучше сократить занятие, чем отменить.
Вашему организму нет никакого дела до того, что утром
вы опаздываете на работу и у вас совершенно нет возможно-
сти выделить время на ходьбу. В конце концов, все, что от
вас требуется, – один час простой ходьбы. Один. Из двадцати
четырех. Сместите свой график на час – вставайте и ложи-
тесь пораньше. Пройдите пешком пару остановок до метро,
вместо того чтобы ждать автобуса. Это же совсем несложно!
А если ходить с утяжелителями на ногах, то вы будете рас-
ходовать примерно столько же энергии, как и при беге.
Один пациент рассказал мне, что он выезжает из дома на
час раньше, успевает проскочить городские улицы до обра-
зования страшных московских пробок, удобно ставит маши-
ну на пока еще свободной парковке и затем час спокойно хо-
дит по просторным и сухим холлам ближайшего супермар-
кета.
Естественно, иногда мы вынуждены пропускать трени-
ровки по тем или иным уважительным причинам. Но это ни
в коем случае не должно становиться системой! Допустим,
 
 
 
вы прислушаетесь к моему мнению и примете нелегкое для
себя решение – ходить по утрам. Но однажды у вас не по-
лучится выкроить время на прогулку. Всякое бывает. Не ду-
майте, что это катастрофа и повод все бросить. Как исклю-
чение, вы вполне можете прогуляться и вечером. Но только
тогда уже ходить придется на 30 % дольше. Так или иначе,
вечерняя ходьба лучше, чем ничего.
Оптимальное время для таких прогулок – семь-восемь
часов вечера. Нужно иметь в виду, что за два часа до сна
или позже физическими упражнениями лучше не занимать-
ся вообще, так как перевозбужденный организм собьется с
ритма, что может обернуться бессонницей, головной болью
и другими неприятностями. Не переживайте, если сегодня у
вас ну никак нет времени, – просто старайтесь не сдвигать
график тренировок без веских причин.
Идите к цели четко и уверенно. И никогда не сомне-
вайтесь в том, стоит ли выбираться на утреннюю прогулку.
Сделайте ходьбу неотъемлемой частью повседневной жизни,
чтобы вопросов о необходимости занятий у вас даже не воз-
никало. Поверьте: главное – это выйти из дома, а дальше но-
ги сами понесут вас к великой цели.

 
 
 
 
Двигайтесь при любой возможности!
 
На консультациях я нередко слышу «скрежет зубов» оче-
редного возмущенного бизнесмена: «Да как же я, занятой
человек, вдруг возьму все брошу и буду тупо ходить по ули-
це?»
Согласен! У нас у всех очень мало свободного времени.
Однако же есть маленькие хитрости, которые позволят убе-
дить себя в том, что движение – такая же необходимая часть
жизни, как, например, подписание очередного договора или
сдача ежеквартального отчета. Вот простые житейские ситу-
ации и их возможные решения.
✓ Лифт. Говорят, лифты – штуки капризные. То и дело
ломаются. А клаустрофобия? А если в нем застрять минут
на сорок, «сломается» заодно и весь ваш грамотно распла-
нированный день. Вероятность небольшая, но все-таки она
есть. Лучше потратить пару лишних минут, чем потерять ча-
сы. Ну хоть на третий-то этаж пешком слабо забраться?
✓ Парковка. Не паркуйте машину возле подъезда. Сума-
сшедший сосед может вылить на нее вчерашний борщ или
набросать окурков. А лом, торчащий из лобового стекла, га-
рантирует вам «прекрасное» начало трудового дня и тысячи
просмотров на Youtube. Куда надежнее оставить своего же-
лезного коня где-нибудь в спокойном районе, в паре кило-
метров от вашей работы. Лучше в гараже или на охраняемой
 
 
 
стоянке.
✓ Банкомат. Хотите снять деньги в банкомате? Ну, до-
рогие мои! Кто же это делает во дворе или в офисе? Это же
опасно: кругом ворье! Не лучше ли зайти в отделение банка,
где охрана и сигнализация, да еще девушки за стойкой ода-
рят вас ослепительными улыбками?
✓ Прогулка по магазинам. Сдав детей в садик, не спе-
шите домой заниматься уборкой. У вас ведь еще столько дел
на улице! В паре кварталов, говорят, открылся великолеп-
ный магазин нижнего белья, а утром там дополнительные
скидки. Да, говорят, счастье – это когда проходишь мимо ап-
теки, потому что у тебя ничего не болит, проходишь мимо
магазина, потому что у тебя все есть, и идешь домой, потому
что тебя там ждут. Но в магазин все же стоит заглянуть.
✓ Шаги на месте – производственная гимнастика. Со
стороны, наверное, будет выглядеть как выгул сумасшедше-
го, особенно если колени повыше поднимать.
✓ Подруга опаздывает на встречу с вами? Зачем стоять
столбом, нервно поглядывая на часы? Погуляйте по округе.
С той же пользой можно ожидать автобуса, маршрутки, се-
анса в кинотеатре, открытия магазина. Только не уходите да-
леко от остановки, а то потеряетесь. Это все шутки, конечно,
но и они иногда помогают нам сделать день более активным.

Вы, быть может, обращали внимание, что уже к середи-


не рабочего дня постепенно накапливается усталость, мысли
 
 
 
начинают путаться, вы все чаще отвлекаетесь, не можете со-
средоточиться на задании, а рука тянется к шоколадке, дабы
утолить «интеллектуальный» голод.
Предлагаю сразу убить двух зайцев. Выходите гулять! Да-
же десятиминутная прогулка на свежем воздухе поднимет
настроение, избавит от усталости и бросит в вашу копилку
тысячу-другую шагов. Если ваш внешний вид в пальто и са-
погах в разгар рабочего дня будет вызывать лишние вопро-
сы, возьмите пару толстых папок и с невозмутимым видом
покиньте офис. Погулять можно не только по улице, но и по
коридорам, на худой конец. Возвратившись на рабочее ме-
сто, вы убедитесь, что время потрачено не зря. Мысли при-
шли в порядок, на запрещенную еду не тянет, а в голове куча
свежих идей.
Существуют определенные нормы физической нагрузки.
Вы же хотите знать, к чему стремиться?
Чтобы получить нагрузку, минимально необходимую
для сжигания внутренних запасов жира, желательно
проходить всего лишь 6–8 тысяч шагов в день.
Не так и много!
Для подсчетов двигательной активности существуют спе-
циальные приборы – шагомеры. В зависимости от модели
их можно или вешать на шею, как медальон, или гордо цеп-
лять на ремень, как жетон полицейского в западных сериа-
лах. Кроме того, многие современные мобильные телефоны
оснащены такой функцией: программу можно легко скачать,
 
 
 
причем совершенно бесплатно. Включать шагомер я реко-
мендую только во время оздоровительной ходьбы. Прогулка
до туалета, мягко говоря, не считается. Иначе шагомер учтет
и подпрыгивание на ухабах в транспорте, и ерзанье в кресле.
Я сам, не торопясь, за двадцать минут прохожу около по-
лутора тысяч шагов. То есть для минимального спортивно-
го «зачета» мне нужно посвятить ходьбе час с небольшим.
Вы можете придерживаться той же схемы, если у вас нет воз-
можности приобрести шагомер. Вечером по дороге домой
вспомните, сколько времени вы сегодня гуляли. Если на «за-
чет» не набирается, то придется совершить пару почетных
кругов по кварталу. Конечно, для эффективного сжигания
жиров лучше ходить, не прерываясь, 40–60 минут. Но вам
пока хватит и того, что вы начали ходить хоть ненамного
больше обычного.

 
 
 
 
Выводы
 
✓ Без физических нагрузок быстро похудеть нельзя.
Впрочем, во время нашей экспресс-диеты вы сможете обой-
тись минимальным их количеством. Не стоит тратить день-
ги на домашние тренажеры или абонемент в фитнес-клуб –
достаточно обыкновенной ходьбы.
✓ Многие считают, что изнуряющие многочасовые на-
грузки и бег гораздо эффективнее ходьбы. Это не совсем
верно. Действительно, в процессе бега человек сжигает боль-
ше жиров, чем при ходьбе. Однако, как показали исследова-
ния, у неподготовленных спортсменов после пробежки ап-
петит резко возрастает и съедает человек значительно боль-
ше, нежели после ходьбы.
✓ Ходьбой лучше всего заниматься по утрам до завтрака.
После пробуждения потребность организма в энергии ста-
новится критической, так как энергетические запасы (глико-
ген) за ночь заметно истощаются. У организма не остается
других вариантов, кроме как «бросать в топку» жиры. Таким
образом, утром вы будете сжигать их гораздо эффективнее.
✓ Если вы отправитесь на тренировку после плотного зав-
трака, то первые жиры начнут сгорать только спустя 40–60
минут от начала тренировки. Это как минимум нерацио-
нально!
✓ Чтобы быстро похудеть, следует ежедневно уделять
 
 
 
ходьбе около часа.
✓ Все мы очень занятые люди, однако есть немало хитро-
стей, которые помогают выкраивать время на ходьбу, не ме-
няя при этом своих планов. Откажитесь от лифтов и эскала-
торов; ходите не в ближайший банкомат, а в отделение банка
на соседней улице. Сделав все запланированное на день, не
спешите домой, а отправляйтесь на прогулку по магазинам.
✓ К середине рабочего дня, как правило, накапливается
утомление, мозг перестает работать, а рука сама тянется за
сладостями. Чтобы предотвратить срыв, лучше всего выйти
и прогуляться. Десятиминутная ходьба в интенсивном тем-
пе избавит вас от усталости и добавит в копилку аэробных
тренировок пару тысяч шагов.

 
 
 
 
Как похудеть в проблемных местах
 
Раз уж мы затронули больную тему физической активно-
сти, давайте заодно поговорим и о локальном похудении, или
о похудении в проблемных местах, поскольку при неболь-
шом избыточном весе ненавистный и капризный жир, как
правило, любит собираться в определенных зонах, уродуя
пропорции фигуры. Причем я заметил, что в европейских
странах женщины стремятся прятать свои килограммы в
просторной одежде. У нас, наоборот: облегающие джинсы на
бедрах, над джинсами – блузка в обтяжку, а между ними –
«спасательный круг», мягко качающийся при ходьбе.
Да, борьба за красивую фигуру – в основном женская про-
блема: мужчины, к сожалению, чаще всего успокаивают себя
тем, что они должны быть чуть красивее обезьяны.
Итак, вы наверняка слышали или даже замечали на соб-
ственном опыте, что при любом ограничении питания стре-
мительно худеют прежде всего лицо и плечи. Так? И только
в самую последнюю очередь эти гады жиры начинают ухо-
дить с живота и бедер. Диспропорция фигуры от этого лишь
усиливается. Грудь вообще больная тема, которой лучше не
касаться. Она обычно сдувается на глазах, превращаясь из
«ого-го!» в жалкие «ушки спаниеля».
Объясняется это довольно просто. Жирные кислоты из
жировых клеток поступают в мышцы (чтобы там сгореть) по
 
 
 
мелким кровеносным капиллярам, но русла этих сосудистых
ручейков не всегда одинаково широки.
Кожа лица, плеч и груди прекрасно снабжается кровью. А
вот в зонах скопления жировой ткани разбухшие жировые
клетки передавливают сосуды своей массой. Жировые отло-
жения внизу живота, на бедрах и боках почти не снабжаются
кровью: это ведь «стратегические запасы» на случай наступ-
ления голодных времен. И чем больше женщина увлекается
различными диетами, тем мощнее и плотнее становится эта
«неприкосновенная» прослойка.
Кстати
Жир можно считать полноценным органом, и, как
все живое, он требует питания. Одних кровеносных
сосудов в нем около 300 километров на один
килограмм.
Один пациент рассказал мне, как в бане с изумлением об-
наружил, что все его тело нагрелось, кроме живота: тот про-
должал оставаться относительно холодным.
Даже после целого часа занятий на беговой дорожке кожа
живота и бедер остается прохладной, так как кровоснабже-
ние в подкожно-жировой клетчатке не увеличивается. При
этом организм забирает жир не оттуда, откуда вы бы хотели,
а откуда ему проще. То есть оттуда, где лучше кровоснабже-
ние.
Значит, если мы хотим усилить сгорание жиров в опре-
деленных зонах, необходимо усилить там кровоснабжение.
 
 
 
Все логично. Нужно включить в работу все мельчайшие ка-
пилляры, пережатые огромными жировыми клетками.
Теперь давайте вспомним: чем мы обычно останавливаем
кровотечение? Правильно, холодом, льдом.
А чем улучшаем кровообращение? Теплом.
Прогревая локальные зоны тела, мы увеличиваем
там кровоток и таким образом можем влиять на
скорость удаления подкожного жира именно из этих
мест.
Во многих американских спортивных залах во время
аэробной физической нагрузки пациентам прогревают про-
блемные зоны с помощью инфракрасного излучения, и под-
кожный жир из них уходит несколько быстрее. Согласитесь,
в условиях наших серых будней использовать инфракрасные
излучатели несколько проблематично. Но их действие с
успехом может заменить любая согревающая мазь, не
раздражающая кожу. Как вариант, я рекомендую своим
пациентам перед физической нагрузкой смазывать проблем-
ные зоны обычной дешевой камфорной мазью или антицел-
люлитным кремом с согревающим эффектом.
И конечно же, принимайте контрастный душ. Только
без фанатизма: простуда вам ни к чему. Резкая смена тем-
пературы то расширяет мельчайшие капилляры, то резко
сужает их, стимулируя кровообращение и помогая поддер-
живать мышцы кожи в тонусе. В душе массируйте проблем-
ные участки жесткой мочалкой и направленными струями
 
 
 
воды.
Еще одна особенность жировых клеток, сосредоточенных
в проблемных зонах, – нарушение транспорта жиров через
клеточную мембрану. Оболочка этих поврежденных, ано-
мально больших клеток становится чрезвычайно плотной, а
жир внутри них – тугим и плохо выводимым.
Недавно появилась новая линия косметики, которая по-
могает частично решить данную проблему. Основное дей-
ствующее вещество в таких средствах – фосфатидилхо-
лин (phosphatidylcholine). По своей сути это тоже жир. Он
необходим для ремонта мембран жировых клеток, так как
содержит большое количество фосфолипидов, а его отли-
чительной особенностью является способность восстанавли-
вать транспорт жирных кислот сквозь клеточную мембра-
ну жировых клеток. Фосфатидилхолин не может разрушить
мембраны жировой клетки и убить ее. Полезные свойства
этого вещества распространяются только на мембраны по-
врежденных, гипертрофированных клеток. Он ремонтирует,
а не убивает.
И кстати. Все женщины боятся целлюлита, а косметиче-
ские компании и клиники, поддерживая эти страхи, делают
миллиардные обороты на своих антицеллюлитных програм-
мах. Но лично я за всю жизнь ни от одного своего пациента
или приятеля ни разу не слышал жалоб на то, что у его по-
други вдруг обнаружился целлюлит. Мало того, я уверен, что
большинство мужиков даже толком не знают, что это такое!
 
 
 
Однако если этот чертов целлюлит все же не дает вам
спать по ночам, вы будете приятно удивлены, узнав, ка-
кие чудеса творит с «апельсиновой корочкой» обыкновен-
ный баночный массаж! И совсем не обязательно тратить
огромные деньги на модного массажиста. Здесь главное –
регулярность и планомерность. Вам нужно лишь нанести
антицеллюлитный крем на проблемные зоны и передвигать
по ним эластичные силиконовые банки для массажа до тех
пор, пока кожа не покраснеет. Отсутствие бледных участков
означает, что вы добились поставленной цели и циркуляция
крови в коже улучшилась. Не ленитесь: при ежедневном по-
вторении этой процедуры вы сможете не только избавиться
от целлюлита, но и улучшить тургор кожи.
На худой конец, нормализовать кровообращение помо-
жет любое дозированное физическое воздействие: пощипы-
вание, поглаживание и похлопывание. Только тут тоже, по-
жалуйста, без мазохизма!
Будьте осторожны с ароматическими солями,
особенно если у вас пошаливает сердце и бывают скачки
давления. Начальная продолжительность солевой
ванны не должна превышать пяти минут.
Желательно хотя бы раз в неделю принимать ванну с
морской солью. Такая процедура выводит из кожи продук-
ты распада и повышает ее тонус. После процедуры не смы-
вайте соленую воду, а лишь слегка промокните ее махровым
полотенцем.
 
 
 
Каждую неделю делайте пилинг с помощью скрабов.
Он отшелушит старые, отжившие клетки и будет стимули-
ровать рост нового эпидермиса – более молодого, а следова-
тельно, более эластичного. После пилинга нанесите на все
тело увлажняющий или питательный, а лучше – специаль-
ный подтягивающий крем.
Не экономьте на себе любимой! Чтобы обрести внешность
Афродиты, женщины испокон веков пользуются различны-
ми масками, пилингами, кремами, лосьонами и т. д.
Только ни в коем случае не используйте раздражающие
мази, назначаемые для лечения радикулита, иначе вы потом
еще очень долго будете с болью об этом вспоминать.
Улучшить кровообращение помогут сауна и баня. Регу-
лярный качественный массаж сделает вашу кожу ровнее и
красивее, а также поможет частично избавиться от целлюли-
та. Подобные процедуры к тому же улучшают лимфообра-
щение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, уменьша-
ют стресс.

 
 
 
 
Выводы
 
✓ При избавлении от лишних килограммов стремитель-
но худеют прежде всего лицо и плечи и только в последнюю
очередь – живот и бедра. Причина в том, что кожа лица, плеч
и груди лучше снабжается кровью. А чем лучше кровоснаб-
жение, тем быстрее жиры перемещаются в мышечные клет-
ки, где затем и сгорают.
✓ Исправить ситуацию помогут: применение разогреваю-
щей мази перед аэробной нагрузкой; самомассаж; контраст-
ный душ; пилинг. Все это способствует улучшению крово-
обращения, а значит, эффективному сжиганию жиров.
✓ Для «ремонта» мембран жировых клеток можно ис-
пользовать косметику, содержащую фосфатидилхолин, ко-
торый по своей сути является липидом.
 
Где сгорают жиры
 
А что происходит потом? Ну, восстановили мы кровооб-
ращение в проблемных зонах, попали наши жиры в кровь,
дошли с током крови до мышечных клеток, а дальше-то что?
Каким образом сгорит ненавистный жир?
Для ответа на этот вопрос обратимся к микроскопу. Рас-
смотрев с его помощью мышечную клетку, мы увидим в ней
множество образований, напоминающих щетки для чистки
 
 
 
обуви. Это митохондрии, являющиеся одним из главнейших
этапов в метаболизме жиров. Там они сгорают!
Митохондрия – одно из самых поразительных изобрете-
ний природы. Если вдуматься, то митохондрии есть не что
иное, как живые молекулярные электростанции! Они име-
ют вид шарообразных или вытянутых пузырьков размером
от одного до нескольких десятков микрон. Если рассмот-
реть отдельно взятую митохондрию под электронным мик-
роскопом, то можно увидеть две полупроницаемые оболоч-
ки – мембраны: наружную и внутреннюю. Наружная мембра-
на гладкая, а вот внутренняя образует большое количество
складок – крист, которые служат для увеличения поверхно-
сти мембраны, ведь именно в ней идет непосредственная вы-
работка энергии. Пространство между двумя мембранами
заполнено студнеобразной жидкостью. Как раз тут и сгора-
ют (окисляются) жирные кислоты. И чем быстрее в митохон-
дрию поставляется «топливо», тем быстрее происходит этот
процесс.
Именно митохондрии дают клеткам энергию, сжигая
жиры, белки и углеводы. Особенно интенсивно
трудятся митохондрии сердца, перерабатывая жирные
кислоты, как газонокосилка, и митохондрии печени,
которые снабжают весь организм энергией и теплом.
Сгорание жира дает вдвое больший выход энергии, чем,
к примеру, сгорание углеводов или белков, однако жирные
кислоты очень плохо окисляются и поэтому использование
 
 
 
жира для энергетических нужд организма резко ограничено.
Но мы с вами попробуем найти ключ к исправлению этой
ситуации. И здесь нас выручит вещество под названием L-
карнитин, которое поможет одновременно:
✓ накопить больше энергии;
✓ повысить иммунитет и умственные способности;
✓ снизить содержание холестерина и триглицеридов в
крови;
✓ избавиться от лишнего жира.
И при всех этих замечательных свойствах L-карнитин аб-
солютно безвреден.
 
На что способен L-карнитин
 
Сейчас, пожалуй, не встретишь ни одной биодобавки из
разряда так называемых жиросжигателей, в состав которой
не входил бы L-карнитин. А поскольку он стоит в стороне
от своих агрессивных «коллег», его суют буквально во все
добавки – и куда надо, и куда не надо.
Давно уже было замечено: если принять карнитин до и
после аэробных нагрузок, начинается эффективная потеря
жировой ткани. При этом резко повышается скорость окис-
ления жиров, и жирные кислоты не успевают образовывать
в крови токсичные свободные радикалы.
Некоторые «гуру» от спорта по ошибке (или безграмот-
ности) относят карнитин к группе жиросжигателей, но ме-
 
 
 
ханизм его воздействия на организм принципиально иной!
Свойства, приписываемые ему, кажутся просто фантастиче-
скими, хотя влияет он в основном только на митохондрии,
то есть на энергетические станции клетки.
Проще говоря, карнитин лишь усиливает способность ор-
ганизма сжигать избыточный жир. Он помогает жирам про-
никать из крови через клеточные мембраны внутрь митохон-
дрий мышечных клеток, где они (жиры) успешно сгорают с
выделением энергии. И за это карнитину большое спасибо!
При этом жир, естественно, гораздо быстрее метаболизи-
руется, а мы получаем массу дополнительной энергии, кото-
рая нужна нам для активной, полноценной жизни.
Таким образом, карнитин – необходимый компонент ми-
тохондриального окисления жирных кислот, он обеспечива-
ет участие жиров в энергетическом метаболизме. Этот путь
окисления жиров как источник энергии особенно важен в
условиях стресса, повышенной нагрузки и… недоедания.
Причем важно то, что карнитин не затрагивает и не разру-
шает белки и углеводы, необходимые организму.
Уникальная особенность карнитина заключается
в том, что он повышает проницаемость мембран
митохондрий для жирных кислот, не увеличивая при
этом скорость распада самой жировой ткани.
Вполне логично, что, если жир не попадет в митохондрии,
он не сможет сгореть, какие бы нагрузки вы ни испытывали
и как бы правильно ни питались. И как назло, чаще всего
 
 
 
именно карнитин является тем самым недостающим, «сла-
бым» звеном в процессе физиологического жиросжигания.
Карнитин может как поступать в наш организм с пищей,
так и образовываться в нем путем биосинтеза. Природный
L-карнитин содержится исключительно в продуктах живот-
ного происхождения: красном мясе, молоке. В среднем че-
ловек потребляет около 50 мг этого вещества в день, а усва-
ивает и того меньше.
В норме карнитин вырабатывается эндогенно в организме
каждого из нас. Он производится почками, головным моз-
гом и печенью, причем последняя производит наибольшее
его количество. Но с годами выработка собственного карни-
тина значительно сокращается, и его становится недостаточ-
но для удовлетворения всех потребностей организма. В ре-
зультате появляется… пивной живот у мужчин и круглая по-
па у женщин.
Важным фактором в усвоении и активизации работы кар-
нитина служит альфа-липоевая кислота. Она присутству-
ет внутри каждой нашей клетки и играет существенную роль
в липидном обмене. Так, альфа-липоевая кислота:
✓ улучшает метаболизм сахара в клетке, не дает ему на-
капливаться в крови, а следовательно, снижает уровень ин-
сулина в сыворотке крови;
✓ предотвращает и даже может обратить вспять процесс
присоединения сахара к коллагену. Коллаген, деструктури-
рованный сахаром, теряет гибкость и эластичность, в итоге
 
 
 
кожа становится сухой и покрывается морщинами.
Кстати
В ходе научных экспериментов американские ученые
из Университета Беркли и Орегонского университета
доказали влияние альфа-липоевой кислоты и L-
карнитина на выработку энергии в митохондриях и
на замедление старения организма. Взаимодействуя
с карнитином, альфа-липоевая кислота на 10–
15  % увеличивает его эффективность при аэробных
нагрузках.
Многолетний опыт использования комплекса альфа-ли-
поевой кислоты и L-карнитина в нашей клинике показал их
высокую эффективность в борьбе с эффектом плато, кото-
рый обычно сводит на нет весь энтузиазм худеющих.
В японских оздоровительных клиниках и салонах красоты
комбинацию этих веществ вводят в виде инфузионного рас-
твора внутривенно, чтобы ускорить сжигание жировых от-
ложений.
У детей способность к синтезу L-карнитина развита го-
раздо слабее, чем у взрослых. В связи с этим в свое время
даже рекомендовалось включать его в рацион младенцев. И
уже более 15 лет многие из основных производителей дет-
ского питания постоянно добавляют L-карнитин в свои про-
дукты. Сам этот факт доказывает безопасность и важность
данного компонента.
Как нет таблетки от ожирения, так нет и
 
 
 
препаратов, способных сжигать жиры. Жиры могут
сгорать только в митохондриях мышечных клеток
при выполнении строго определенной, дозированной
физической нагрузки.
Это важно понять и запомнить, как теорему
Пифагора! Любые препараты, добавки могут играть
лишь вспомогательную роль на разных этапах
похудения и нормализации обмена веществ.
Что касается оптимальной дозировки, то последние ис-
следования показывают: при клиническом использовании
различных препаратов L-карнитин активно выводится с мо-
чой. Так что при его приеме внутрь усваивается только от
9 до 15 % действующего вещества. И лишь 16–20 % (по ин-
формации разных авторов) усвоенного карнитина задержи-
вается в организме более двух часов.
Эти данные говорят, во-первых, о необходимости дли-
тельного курсового применения препаратов L-карнитина,
а во-вторых, о том, что следует повышать дозировку для
достижения максимального эффекта. Обычная потребность
взрослого человека в карнитине составляет от 200 до 500 мг
в сутки, но она резко возрастает при ограничении рациона
питания и аэробных нагрузках.
Я рекомендую принимать не менее 1500  мг
карнитина до и 1500  мг после аэробной нагрузки.
Если по каким– либо причинам (болезнь, травма)
нагрузки отсутствуют, принимать карнитин не имеет
смысла. Иными словами, не подкрепленное аэробными
 
 
 
нагрузками добавление в рацион L-карнитина – пустая
трата денег.
В 2007 году я участвовал в международном форуме
«Нутра-спорт-2007». Там прочитали интересный доклад, где
утверждалось, что карнитин в дозировках менее 2500 мг в
сутки при аэробных нагрузках попросту не влияет на орга-
низм. Позднее это подтвердили исследователи из Англии.
Важно понять: сам по себе L-карнитин в необходимом ко-
личестве, но без физической активности не приводит к по-
худению. Нужно сочетать его с правильным питанием и обя-
зательными аэробными нагрузками.
Прием L-карнитина имеет особенности, которые
следует учитывать.
✓ Эффективна лишь L-изомерная форма карнитина.
Только она активна на клеточном уровне в организме чело-
века. В то же время во многих лекарственных препаратах
и биодобавках содержится смесь L– и D-форм. А надо ска-
зать, что D-карнитин не только не эффективен, но и токси-
чен. В ряде стран (в том числе и в США) он давно запрещен.
Несмотря на это, в России препараты, в которых присутству-
ют остаточные количества D-карнитина, еще встречаются в
продаже, хотя они и наносят огромный вред здоровью.
Кстати
В настоящее время L-карнитин присутствует
на рынке в виде фармакологических препаратов
и спортивных добавок. Однако не всегда
 
 
 
эти добавки отвечают заявленным параметрам.
Так, по данным Е. Р. Brass за 2000 год.
содержание L-карнитина в 12 исследованных образцах
пищевых добавок не превышало и 52  % от
указанной на упаковке величины. Более того,
пять из этих образцов имели неудовлетворительные
фармацевтические характеристики: растворимость,
наличие осадка.
При выборе препарата необходимо учитывать
процентное содержание L-формы в конкретном
продукте, о чем производители часто умалчивают.
Не экономьте на стоимости препарата –
доверяйте только проверенным производителям, давно
зарекомендовавшим себя на рынке спортивной
продукции.
✓ Лучше всего принимать карнитин натощак за 10–20
минут до аэробной нагрузки в зале или продолжительной
прогулки. Это необходимое условие, так как компоненты пи-
щи частично связывают карнитин. Однако допускается раз-
бавлять его водой и пить в виде раствора во время нагрузки.
При этом препарат не теряет своего качества.
✓ Начинать прием карнитина следует с максимальной
дозировки – не менее 2000 мг/сутки. Это связано с усилен-
ным распадом жиров на первых этапах похудения и с про-
филактикой развития ацидотического кризиса. В дальней-
шем дозировка может быть уменьшена вдвое, но минималь-
ную дозу необходимо подбирать индивидуально, опытным
 
 
 
путем, регулируя ее в зависимости от динамики расхода жи-
ровой ткани. Обычно мы в клинике назначаем карнитин в
разовой дозировке не менее 1500 мг за полчаса до физиче-
ской нагрузки и 1800 мг после нагрузки.
✓ Не следует принимать карнитин более двух месяцев
подряд, хотя проведенные испытания доказали его безвред-
ность и хорошую переносимость (длительный прием препа-
рата в дозах свыше 3000 мг в сутки не выявил никаких по-
бочных эффектов). Через два месяца постоянного приема
карнитина нужно сделать двухнедельный перерыв, после че-
го можно возобновить его употребление.
За нас до аэробной нагрузки следует принять одну
капсулу альфа-липоевой кислоты, а уже затем – L-
карнитин непосредственно перед нагрузкой.
Перерыв необходим в связи с тем, что при продолжитель-
ном приеме L-карнитина может нарушиться его эндогенное
производство в организме и резко снизиться эффект от при-
менения этой спортивной добавки.
 
Выводы
 
✓ Митохондрии – это живые молекулярные электростан-
ции, в которых происходит сжигание (окисление) жирных
кислот с выделением большого количества энергии.
✓ Сжигание жиров дает вдвое больше энергии, чем сжи-
 
 
 
гание белков или углеводов.
✓ Способность жирных кислот проникать внутрь клетки
на 100 % зависит от состояния особого рода белков в кле-
точной мембране и в мембранах митохондрий.
✓ Усилить проницаемость мембран митохондрий, а зна-
чит, улучшить транспорт жиров и повысить коэффициент их
сгорания поможет L-карнитин.
✓ L-карнитин по своей сути не является жиросжигате-
лем. Он лишь помогает жирам проникать из крови в мито-
хондрии мышечных клеток, где эти жиры успешно сгорают с
выделением энергии. Это транспортная система, и не более.
✓ Употребляя карнитин, мы убиваем сразу двух зайцев:
сжигаем лишний жир и получаем дополнительную энергию,
необходимую для активной, полноценной жизни.
✓ Работает L-карнитин только при аэробных нагрузках и
правильном питании. Прием препарата «просто так» не даст
абсолютно никаких результатов.
✓ L-карнитин безвреден, его назначают даже младенцам.
✓ При приеме менее 2500  мг L-карнитина в сутки он
практически не работает. Оптимальная дозировка (имен-
но такую рекомендуют врачи нашей клиники)  – не менее
1500 мг до аэробной нагрузки и столько же после нее.
✓ Действие карнитина можно усилить на 15 %, принимая
вместе с ним альфа-липоевую кислоту. Помимо этого, она
улучшает углеводный обмен, а следовательно, снижает уро-
вень инсулина. Также она предотвращает и даже способна
 
 
 
обратить вспять процесс присоединения сахара к коллагену,
что помогает коже сохранять молодость и тонус.

 
 
 
 
5. Худеем во сне
 
Сон – это треть человеческой жизни,
и это самая прекрасная ее треть.
Еко Тавада «Подозрительные пассажиры твоих
ночных поездов»

После неприятных нотаций и грустных пророчеств наста-


ло время поговорить о чем-нибудь приятном и желанном.
Удовлетворение основных физиологических потребностей
человека всегда связано с фонтаном положительных эмоций.
Подобный кайф каждый из нас не раз испытывал, когда го-
лодный набрасывался на еду а жаждущий – на воду или ко-
гда после долгого поиска наконец-то обнаруживался туалет
(что, по сути, является звеньями одной цепи).
Буря восторгов, царящая в нас, обусловлена выбросом ко-
лоссальной порции гормонов счастья – эндорфинов. Так
организм благодарит нас за возможность получить все необ-
ходимое. Иначе не видать бы нам ни развития, ни стремле-
ния отыскать смысл нашего существования.

 
 
 
 
Сладких снов
 
Несмотря на все удовольствия мира, сон – самая прият-
ная сторона жизни, как ни крути. Но прочувствовать это в
полной мере могут только люди, лишенные сна.
Говорят, что треть жизни мы проводим во сне (а осталь-
ные две трети мечтаем выспаться). Объяснить, чем именно
так важен этот отрезок жизни, ученые пытались с давних
пор. Изначально основную роль в регуляции процессов сна
и бодрствования приписывали работе сердца и сосудов – пе-
рераспределению потока крови от мозга к остальным частям
тела. Затем по мере развития биохимии и физиологии по-
явились данные о влиянии гуморальных факторов, а проще
говоря – гормонов.
Отечественные нейрофизиологи доказали связь режима
дня с работой коры головного мозга, и сон стал рассматри-
ваться как процесс активной работы головного мозга и «пе-
реваривания» информации в то время, когда тело отдыха-
ет. Не без гордости могу заметить, что основные вехи изу-
чения циркадных ритмов человека установлены в основном
русскими исследователями. Но ни одна наука не может пока
ответить на все вопросы, связанные с загадочной физиоло-
гией сна.
Я начинаю понимать Наполеона, который спал по
четыре часа в сутки. Поэтому он был странный,
 
 
 
агрессивный и все время хотел убивать».
Бородатый анекдот
В наше бурное время сон как отдых и способ восстановить
силы уже никто не воспринимает всерьез. Совсем недавно
мне в руки случайно попала популярная статья о физиоло-
гии сна, написанная доктором наук Иваном Николаевичем
Пигаревым. Выдвинутые им предположения показались мне
вполне логичными и обоснованными, но главное – они име-
ют непосредственное отношение к теме нашего разговора.
Согласно гипотезе Пигарева, во время сна кора головного
мозга осуществляет тестирование – своеобразный контроль
работы внутренних органов: кишечника, желудка, поджелу-
дочной железы, сердца, почек. Во сне от рецепторов внут-
ренних органов в мозг поступает информация о «проделан-
ном за день», о дефектах и неполадках, а также о содер-
жимом желудка, количестве выделенных гормонов, скоро-
сти перистальтики кишечника и многом другом. Этот колос-
сальный объем данных невозможно проанализировать днем,
когда внимание нервной системы направлено на восприятие
и анализ звуков, запахов или зрительных образов, поддер-
жание и перемещение тела в пространстве, анализ внешних
угроз. Ночью же мы как бы отключаемся от внешней среды и
с помощью контролирующих центров в головном мозге про-
водим плановую диагностику и ремонт наших органов и си-
стем. Занимаемся перепрограммированием процессов адап-
тации нашего организма к изменившимся условиям окружа-
 
 
 
ющей среды.
При снижении веса, как и при любой кардинальной
перестройке организма, необходим полноценный
сон! Уточню: под полноценным я подразумеваю
непрерывный сон продолжительностью 6–8 часов и
обязательно в темное время суток.
Например, вы вдруг решили перейти на новый рацион пи-
тания, перестали есть сладкое, сделав акцент на мясе, рыбе,
фруктах и овощах, а может, наоборот, решили стать жест-
ким веганом и полностью отказались от животного белка.
Предположу, что первый день на такой диете станет не са-
мым счастливым в вашей жизни. Но не зря говорится, что
утро вечера мудренее. За ночь головной мозг изменит, пере-
настроит некоторые показатели работы кишечника, подже-
лудочной железы, печени, почек, максимально адаптируя си-
стему жизнеобеспечения под любые «капризы» хозяина. И
уже следующий день покажется вам вполне сносным. А че-
рез неделю вы будете удивляться, как вообще вы раньше мог-
ли есть столько всего вредного! Захотите вернуться к преж-
нему рациону – ситуация повторится.
Если же организм лишится возможности еженощно пе-
рестраивать, отлаживать работу внутренних органов, то по-
следствия окажутся для нас воистину ужасны. Так, подопыт-
ные крысы в отсутствие сна погибали через несколько су-
ток. А непосредственная причина их гибели – кровотечения
из желудочных язв, вызванных глобальным иммунодефици-
 
 
 
том. Аналогичную клиническую картину наблюдают врачи у
пациентов при страшном заболевании – СПИДе.

 
 
 
 
Бессонница – путь к лишнему весу
 
Роль сна в процессе снижения веса далеко не ограничива-
ется адаптацией к новым условиям жизни. На самом деле все
гораздо сложнее. Многочисленные эксперименты, научные
исследования подтвердили, что неполноценный сон является
одной из причин набора лишнего веса. Как оказалось, у муж-
чин и женщин гормоны, на которые влияет недосыпание, от-
личаются, но в обоих случаях они вызывают повышенный
аппетит.
Так, у мужчин недостаточный сон приводит к подъ-
ему уровня грелина – гормона, повышающего аппетит. У
женщин недосыпание никак не влияет на грелин, но при
этом снижает уровень глюкагоноподобного пептида-1
(ГПП-1) – гормона, подавляющего аппетит. Безусловно, это
тонкое различие может показаться несущественным, ведь
в результате исход аналогичный: человек начинает больше
есть. Но именно этот факт показывает, насколько мы пока
еще плохо знаем биохимические реакции организма при на-
рушениях сна.
Кстати
Здоровый сон влияет и на наши гены. В начале 2013
года английские ученые выяснили, что нехватка сна
в течение одной недели изменяла работу 711 генов,
включая те, которые отвечают за стресс, воспаление,
 
 
 
иммунитет и метаболизм.
Можно убиваться на тренажерах, морить себя голодом, но
если вы не будете вовремя ложиться спать, то не похудеете
ни на грамм. У полуночников вместе с лишним жиром появ-
ляются и более серьезные неприятности: скачки артериаль-
ного давления, колебание уровня глюкозы в крови, повыше-
ние уровня инсулина, «плохого» холестерина, мочевой кис-
лоты. За годы хронического недосыпа можно заработать са-
харный диабет, ожирение, артериальную гипертонию и ате-
росклероз.
Здесь стоит упомянуть один момент. Дело в том, что
существование различных типов людей – признанный
факт.
✓ Жаворонки полностью соответствуют идеалу, описан-
ному биоритмологами.
✓ Совы – период наибольшей активности у них наступает
вечером и ночью.
✓ Голуби легко приспосабливаются к любому ритму жиз-
ни.

Между прочим, вы заметили, что абсолютное большин-


ство методик похудения идеально подходят именно для жа-
воронков? На совах они практически никогда не срабатыва-
ют (или же срабатывают со знаком минус). Почему так про-
исходит?
Давайте рассмотрим типичный день из жизни жаво-
 
 
 
ронка. Он встает в шесть утра вполне выспавшийся и отдох-
нувший. С самого утра все системы его организма включа-
ются на полную мощность, поэтому он легко (и часто даже
с удовольствием или по крайней мере без особого раздраже-
ния) занимается аэробной нагрузкой. В десять вечера он уже
начинает клевать носом, а в одиннадцать засыпает. Между
последним приемом пищи и сном у жаворонка проходят как
раз пресловутые четы-ре-пять часов.
А теперь рассмотрим типичный день из жизни совы.
После пробуждения утром (или днем) независимо от того,
выспалась она или нет (хотя второе – чаще), сова не испы-
тывает подъема душевных и физических сил. Ее организм
еще спит, поэтому аэробная нагрузка в утренние часы дает-
ся ей крайне тяжело. Зачастую после такого насилия над со-
бой человек чувствует себя разбитым и уставшим весь остав-
шийся день. У совы с утра почти нет аппетита, но она доб-
росовестно «заправляется», потому что «так надо!» (да и ве-
чером ведь уже не поешь). Не проснувшийся организм бу-
дет перерабатывать пищу вяло (примерно так же, как если
бы человек поел незадолго до сна), поэтому часть съеденной
пищи не усвоится или усвоится неправильно. А вот по ве-
черам в организме совы происходит то же, что у жаворонка
утром: все системы выходят на предел возможностей, воз-
никает волчий голод. Организм требует пищи, желудок вы-
деляет максимальное количество желудочного сока, а еды…
нет? И не будет! Потому что кто-то умный из «ящика» (вспо-
 
 
 
минаем Малышеву) сказал, что есть после шести нельзя!
Попробуйте найти хотя бы одного человека, который смог
похудеть, используя исключительно только одно правило –
«Не есть после шести». Думаю, не найдете. Обычно к вечер-
нему голоданию добавляется еще целый список всевозмож-
ных правил и ограничений: «Я не ем после шести, а также
соблюдаю диету, занимаюсь спортом и т. д.».
Но ведь этот странный совет присутствует в большинстве
рекомендаций по похудению. Почему? Кто его придумал? Не
знаю. И все, кого я спрашивал, включая коллег, об этом тоже
ничего не знают. Просто бездумно, с фанатичным упорством
повторяют данную «рекомендацию».
Скажу страшное: я  твердо уверен, что есть
можно когда угодно. Главное – знать, что есть,
поэтому предлагаю поговорить о некоторых правилах
«безопасного» ужина.
Хотя, как мне помнится, еще в 50-х годах XX века в
Америке прославился врач, который изобрел простой спо-
соб борьбы с ожирением – не есть после четырех часов ве-
чера. Он писал в одном из своих трактатов:
«Как медведь в берлоге, человек каждую ночь расходует
свои жировые запасы и худеет. Кроме того, поздний обиль-
ный ужин провоцирует развитие стойкого нарушения сна. А
от хронической бессонницы полнеют еще быстрее, чем от
избыточного питания».
В чем-то он был прав. Образуется некий порочный круг.
 
 
 
Поздний ужин нарушает работу шишковидной железы (эпи-
физа), которая вырабатывает гормон мелатонин и регулиру-
ет ритмы сна и бодрствования, а недостаточная выработка
мелатонина нарушает сон.

 
 
 
 
Почему мы худеем ночью
 
Но какое отношение сон имеет к похудению? Оказалось –
самое прямое. Мы худеем по ночам!
Вы обращали внимание на то, что обычно, проснувшись
утром, вы совершенно не хотите есть и аппетит возникает
лишь спустя два-три часа? Но ведь вы не ели более десяти
часов (если, конечно, не «хомячите» по ночам), следователь-
но, голодали. Накорми вас с утра и заставь десять часов ни-
чего не есть – вы наверняка зверски проголодаетесь. Почему
же тогда утром вы не испытываете голода?
Оказалось, все дело в соматотропном гормоне (СТГ). Его
еще называют гормоном роста, а выделяется он у нас в от-
вет на такие факторы, как сон, физические упражнения и
ограничение приема пищи.
Этот гормон производится гипофизом, который распола-
гается в основании мозга, а размером и формой напомина-
ет небольшую вишенку. В то время как некоторые гормоны
побуждают тело к накоплению жира, СТГ действует как его
мобилизатор, помогая нам не только поддерживать форму,
но и быть более энергичными. Днем мы черпаем энергию из
углеводов, а ночью она расходуется из наших жировых депо.
В дневное время, когда человек ест, поджелудочная желе-
за вырабатывает инсулин, который помогает сжигать углево-
ды и сберегает жиры про запас, а ночью гипофиз вырабаты-
 
 
 
вает гормон роста, обеспечивающий сгорание этих жиров.
Важнейшими веществами, обладающими способностью
высвобождать гормон роста, являются такие аминокислоты,
как орнитин, аргинин, триптофан, глицин и тирозин. Вся эта
биохимия работает только в присутствии витаминов В 6, С,
В3 (ниацинамида) и минералов: цинка, кальция, магния и
калия.
Пик секреции гормона роста наступает примерно
через 1,5 часа после того, как человек заснул.
Эти вещества, усиливая действие друг друга, запускают
синтез СТГ по ночам, и их эффективность возрастает при
совместном использовании.
Прием перечисленных аминокислот в виде пищевой до-
бавки может простимулировать производство данного гор-
мона в организме.
По мере взросления естественный уровень гормона роста
постепенно уменьшается, и в возрасте 50 лет его самостоя-
тельная выработка практически прекращается. Однако до-
бавление в рацион стимулирующих аминокислот и витами-
нов позволяет восстановить его производство до того уров-
ня, который был в юности.
Орнитин и аргинин – это лишь две из нескольких ами-
нокислот, которые стимулируют выделение гормона роста,
а следовательно, сгорание жиров ночью и утром. При этом
весь метаболизм по ночам (дыхание, сердцебиение, актив-
 
 
 
ность кишечника, движения во сне) осуществляется за счет
расходования жиров. Правда, здорово?
Все бы было замечательно, если бы не одно «но»! Скажи-
те-ка мне, кто из вас вовремя ложится спать и к утру полно-
стью высыпается?
Увы, большинство молодежи сидит в Интернете до часу
ночи. А знаете ли вы, что такой непродолжительный сон при-
водит к нарушению выработки инсулина и снижению пере-
носимости глюкозы, что, в свою очередь, не только способ-
ствует набору веса, но и повышает риск развития сахарного
диабета?
Кстати
Эндокринологи Чикагского университета выяснили,
что люди, которые привыкли полуночничать (не
соблюдают нормальный режим сна, испытывают
нехватку ночного отдыха), рискуют заболеть сахарным
диабетом. Большинство людей, проживающих в
западных странах, недостаточно спят, мало двигаются
и при этом склонны к перееданию. В ходе
эксперимента, проведенного чикагскими учеными,
здоровые добровольцы в течение 14 дней имели
свободный доступ к еде, но были ограничены в
движении и сне: продолжительность их ночного сна
постепенно сократили с восьми до пяти с половиной
часов. Это вызвало изменения в реакции организма
во время тестов на сахар: похожие реакции были
замечены у диабетиков. Другое исследование провела
 
 
 
Ева Ван Каутер, профессор из того же университета,
доказавшая, что недосыпание влияет на гормональный
баланс в организме. Регулярное сокращение часов
сна отражается на соотношении лептина и грелина.
Первый из этих гормонов «говорит» организму, что
мозг не нуждается в большем количестве пищи, а
второй, напротив, усиливает чувство голода. Во время
опытов добровольцы спали всего по четыре часа в
течение двух ночей. Уровень лептина у них сократился
на 18  %, а уровень грелина поднялся на 28  %.
При этом на следующий день испытуемые отдавали
предпочтение сладкой и крахмалистой пище (печенье,
пироги), овощам, фруктам и молочным продуктам.
Возможно, обеспокоенный нехваткой сна мозг ищет
простые углеводы для своего питания.
Как вы, наверное, успели заметить, наш организм очень
экономно расходует жировые запасы. После позднего сытно-
го ужина вырабатывается много гормона инсулина, который
как бы сообщает гипофизу, что пища в организм поступила и
нет необходимости тратить в ночное время «стратегические
запасы Родины». В результате гипофиз не производит доста-
точного количества гормона роста. И просыпаетесь вы с те-
ми же жировыми запасами, которые были у вас перед сном.
Если же все сделать правильно: не есть перед сном много
жирной и углеводной пищи и вовремя лечь спать, то утром
вы наверняка недосчитаетесь нескольких десятков граммов
своего веса. Не верите? Встаньте на электронные весы перед
 
 
 
тем, как юркнуть под одеяло, а затем рано утром, сразу после
пробуждения. Думаю, вы будете приятно удивлены, сравни-
вая цифры!
Гормон роста продолжает действовать еще некоторое вре-
мя после пробуждения. Его нельзя автоматически выклю-
чить, и жиры продолжают сгорать. Именно поэтому по утрам
вам не хочется есть.
Наш общий психологический статус во многом зависит
от того, что мы едим. Съели шоколадку – радость! Но ес-
ли говорить серьезно, при недостатке в рационе, например,
магния, у людей появляются ничем не объяснимое беспо-
койство, стресс, нарушение сердечного ритма. Возможны го-
ловокружение, шум в голове и ушах, постоянное чувство
усталости и… бессонница, а также кошмарные сны, тяже-
лое пробуждение. При дефиците в организме этого элемента
пик выделения надпочечниками большого количества гор-
монов приходится на поздний вечер и сопровождается пси-
хической возбужденностью, бессонницей, выливающейся в
приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди
чувствуют себя разбитыми и усталыми.
И кстати, может быть, в этом и заключается секрет деле-
ния людей на жаворонков и сов?
Если близкий вам человек неспокоен, постоянно раздра-
жен, нервничает по пустякам, ведет себя агрессивно и шум-
но, можно попробовать превратить его в спокойного и мило-
го «пушистого котенка», обогатив рацион препаратами маг-
 
 
 
ния или предложив регулярно пить минеральную воду, бо-
гатую магнием (например, «Донат Магний»).

 
 
 
 
Мелатонин – залог крепкого сна
 
Помимо центрального механизма регуляции сна, осу-
ществляемого головным мозгом, имеется еще и перифери-
ческий контролер суточных ритмов. И главным дирижером
здесь выступает гормон мелатонин, вырабатываемый эпи-
физом.
Эта железа, овеянная мифами и тайнами, расположена в
толще головного мозга, примерно посередине лба. За это ее
еще называют «треть им глазом». Вероятно, у древних яще-
ров эпифиз на самом деле выполнял роль зрительного ана-
лизатора, но с веками эволюции надобность в нем сама со-
бой отпала.
При наступлении сумерек эпифиз начинает активно вы-
рабатывать мелатонин. Но если естественный ход событий
нарушить включением электрической лампы, то синтез это-
го «волшебного» вещества откладывается или значительно
сокращается.
Вспомните свое настроение в пасмурные дни, особен-
но глубокой осенью и зимой. Уменьшение светового дня,
«пышное природы увяданье», снижение температуры возду-
ха на многих из нас наводят непонятную тоску, необъясни-
мую грусть и невесть откуда взявшуюся жалость к себе. Пси-
хологи называют это состояние осенне-зимней депрессией.
Явление само по себе, конечно, не смертельное, но весьма
 
 
 
неприятное.
Причин развития подобного состояния в наше сложное
время может быть множество, но чаще всего виновата все-
таки хроническая нехватка гормонов удовольствия – эндор-
финов. При этом даже незначительная критическая ситуа-
ция, связанная с работой, деньгами, поведением детей, мо-
жет надолго вывести из душевного равновесия. А вы, навер-
ное, думали, что это просто накопившаяся усталость не дает
вам расслабиться?
Обилие искусственного света многие исследователи
издавна рассматривали в качестве основной причины
хронических заболеваний обмена веществ, в том числе
избыточного веса.
Как работает мелатонин? Его действие проявляется в сни-
жении артериального давления и частоты сердечного ритма,
расслаблении мышц, зевоте и слипании глаз. Одним словом,
мозг начинает «тормозить», а мысли путаться. Это мелато-
нин делает все, чтобы уложить человека в кровать. А дальше
– самое интересное. Мелатонин ослабляет выработку гормо-
нов, стимулирующих работу всех органов. Затухает гормо-
нальная активность гипофиза, щитовидной железы и надпо-
чечников. В поджелудочной железе снижается производство
инсулина – основного синтезатора жира в организме и за-
клятого врага всех худеющих (мы с вами поговорим о нем
подробнее, но чуть позже).
Иммунная система также не остается безучастной. Внача-
 
 
 
ле мелатонин гасит излишнюю активность иммунитета, про-
являющуюся, например, в аллергии или аутоиммунных за-
болеваниях, а затем, наоборот, активирует защитные меха-
низмы организма. Действие этого гормона настолько эффек-
тивно, что он способен удерживать под контролем деление
и размножение чужеродных для организма онкологических
клеток. Эта способность мелатонина служит основой нашей
противоопухолевой защиты.
Мелатонин также является мощнейшим антиоксидантом.
Он связывает и дезактивирует многочисленные продукты
метаболизма – свободные радикалы, кислоты, охраняя мем-
браны клеток от повреждения. Это особенно важно в период
активной потери жировой массы при похудении. Жир, моби-
лизованный из депо нашими усилиями, еще какое-то время
свободно плавает в крови, проявляя вредные окислительные
свойства.
Можно сказать, что мелатонин – это ночной дирижер, ко-
торый по ночам гордо и уверенно руководит всем «оркест-
ром гормонов», а также иммунной системой.
Так что же? Теперь можно смело утверждать, что главное
лекарство от всех болезней найдено! Хороший сон избавит
всех нас от лишнего жира, насморка, да и от геморроя заод-
но! Нет, конечно. Это шутка. Но в каждой шутке есть доля
правды, и в данном случае – немаленькая.
А теперь подумайте, сколько людей страдают от некаче-
ственного и неполноценного сна.
 
 
 
Это наши дети, которые по ночам играют на компьютере,
сидят в социальных сетях или, наоборот, постигают новые
знания за учебниками, готовясь к очередной сессии.
Это наши родители, которые в силу различных причин
страдают бессонницей и до часу ночи смотрят опостылев-
ший «зомбоящик». Все они попадают в зону риска развития
хронических заболеваний.
Я не рассчитываю, что после этих слов каждый побежит
ложиться спать вовремя, как пионеры в лагере «Радуга», а
ночные клубы закроют за ненадобностью. Я не столь наи-
вен. Но где-то в глубине души я все же надеюсь, что хотя бы
нескольких человек – поклонников ночного образа жизни –
я склонил на светлую сторону здравого смысла. Ни ночной
клуб, ни компьютерная сетевая игра, ни увлекательная книга
не стоят вашего здоровья! Увы, эта истина познается только
с годами.
Ложитесь спать и просыпайтесь приблизительно
в одно и то же время Ваша подготовка ко
сну должна быть отработана до мелочей: она
может включать период расслабления, чистку зубов,
теплую ванну, травяной чай – все, что вам
требуется, чтобы "сбавить обороты" и  сообщить
мозгу, что пришло время отдыха. Мы учим
этому своих детей, но зачастую сами пренебрегаем
связанными со сном ритуалами. А ведь они поистине
творят чудеса, помогая нам настроиться на отдых.
Выявите причины неспокойного сна и устраните
 
 
 
их. Это может быть все что угодно, начиная
от прописанных препаратов и заканчивая кофеином,
алкоголем и никотином. Проконсультируйтесь со
своим врачом относительно любых побочных
эффектов регулярно принимаемых препаратов.
Помните, что многие безрецептурные лекарства
могут содержать компоненты, нарушающие сон, а
популярные препараты от головной боли, к примеру, –
кофеин. Правильно планируйте время ужина.
Едва ли кому-то понравится засыпать на полный
или пустой желудок, но, с другой стороны, ночная
гипогликемия (низкий уровень глюкозы в ночное время)
может провоцировать бессонницу.
Слишком низкий уровень сахара в крови провоцирует
выделение гормонов, которые стимулируют мозг,
заставляя испытывать чувство голода в то время,
когда нужно спать. Попробуйте перекусить перед
сном. Найдите золотую середину, чтобы между
ужином и сном был перерыв примерно в три часа».
Дэвид Перлмуттер «Еда и мозг»
Бывает, что жизнь диктует свои условия. Некоторые из
нас вынуждены работать по ночам или постоянно летать в
разные страны, меняя часовые пояса. Ситуация, надо прямо
сказать, не лучшая, но порой материальное обеспечение се-
мьи кажется важнее призрачных и отдаленных угроз здоро-
вью.
Мой вам совет: подумайте еще раз о целесообразности
такого убийственного режима. Возможно, все заработанные
 
 
 
сегодня деньги придется потратить в будущем на собствен-
ное лечение.
В своей практике я чуть ли не каждый день сталкиваюсь
с пациентками, набравшими лишний вес после того, как об-
рели счастье материнства. Каждый знает, что сон новоиспе-
ченной мамы особо сладким и глубоким не назовешь. Это
одна из причин избыточного веса в послеродовой период,
которая очень сложно поддается коррекции. А тут еще и
проснувшийся аппетит во время лактации, жизнь в замкну-
том пространстве и в опасной близости от холодильника,
полное отсутствие времени на приготовление полноценной
«взрослой» еды, на занятия спортом и т. д. Моя следующая
рекомендация (возможно, вам совершенно неподходящая,
не спорю) касается скорее пап, нежели мам.
Дорогие папы! Вам, конечно, утром на работу? Важную и
ответственную, поэтому выспаться просто необходимо? Но
подумайте о своей любимой супруге. Вряд ли вы придете в
восторг от того, что потом на протяжении многих лет она
каждый день будет компостировать вам мозги на тему того,
какая она толстая и некрасивая. Дайте жене выспаться хотя
бы раз в неделю – и ей гарантирована такая же стройная и
хорошенькая фигурка, которую вы когда-то полюбили.

 
 
 
 
Как избавиться от храпа
 
Иногда сон нарушается в связи с таким заболеванием, как
обструктивное апноэ, проще говоря – прерывистый храп.
Эта беда преследует многих людей, а при избыточном ве-
се распространенность данного недуга просто колоссальная.
Неприятные для окружающих звуки во время крепкого сна
издают многие люди. Но коварный синдром обструктивного
апноэ можно отличить по паузам – остановкам в дыхании на
фоне знакомого до боли храпа. Если близкие подметили та-
кое за вами, это уже повод для беспокойства.
Такой храп чрезвычайно опасен из-за недостаточного по-
ступления воздуха, возникающего во время перерывов в ды-
хании. Изо дня в день организм во сне недополучает кис-
лород, и ему приходится приспосабливаться под эти небла-
гоприятные условия, что ведет к изменениям в обмене ве-
ществ. Например, увеличивается склонность к накоплению
жиров (преимущественно в области живота), ухудшается
утилизация глюкозы, тем самым повышается риск развития
сахарного диабета, в сосудах, как грибы, разрастаются атеро-
склеротические бляшки. И все эти беды отмечаются на фоне
плохого общего самочувствия: дневной сонливости, голов-
ных болей, раздражительности, рассеянности, повышенного
артериального давления. В народе такое состояние называют
синдромом хронической усталости.
 
 
 
Что говорить: пока еще методы лечения храпа далеки от
идеальных. Но все же выход есть. И заключается он в при-
менении оснащенного маской приборчика со смешным на-
званием СИПАП, который обеспечивает ток воздуха под
давлением и не позволяет человеку задыхаться по ночам.
Результаты использования этого чудесного устройства бо-
лее чем удивительны. Уже через несколько дней у пациен-
тов проходили головная боль, сонливость и слабость, а че-
рез несколько месяцев улучшались лабораторные показате-
ли крови: снижался уровень холестерина, глюкозы. При со-
блюдении диетических рекомендаций и минимальной физи-
ческой нагрузке пациенты еще и успешно худели!
 
***
 
Помните, еще совсем недавно вместо электронных часов
на батарейках мы носили механические? Аккуратно заводи-
ли их в одно и то же время, всячески берегли от воды и уда-
ров. При правильном и бережном уходе они работали вечно.
И кстати, время показывали точнее, чем многие современ-
ные электронные модели. Сейчас мода на механику, к сча-
стью, возвращается.
Так вот, режим сна и бодрствования напоминает мне ста-
рые добрые механические часики: «не заведешь» вовремя
– он и остановится. С той лишь разницей, что наш орга-
низм устроен все-таки сложнее. И относиться к нему следует
 
 
 
бережнее, чем даже к самым дорогим швейцарским часам.
Ведь в починку наши органы не сдашь и новый экземпляр
взамен старого не получишь.
Хотелось бы кратко резюмировать все вышесказанное.
Если у вас имеется нарушение сна, не тратьте время на
самостоятельные попытки похудеть. Обратитесь к диетоло-
гу. Врач поможет вам справиться с лишним весом на фоне
ненормированного графика или посменной ночной работы.

 
 
 
 
Выводы
 
Гормон роста выделяется в ночное время. В юные годы он
отвечает за рост ребенка, а когда ребенок становится взрос-
лым, этот гормон не исчезает, но его функция меняется, он
начинает отвечать за то, что весь метаболизм в ночное вре-
мя осуществляется за счет энергии жиров. Человек худеет
во сне.
✓ Сон не только самая приятная сторона жизни, но еще
и самая необходимая.
✓ Во сне наш мозг проводит своеобразное тестирование
всего организма. От многочисленных рецепторов к нему по-
ступает информация о работе внутренних органов, о сбоях,
об уровне гормонов, о содержимом ЖКТ и т. д.
✓ Именно продолжительный и спокойный сон помогает
организму перестроиться в соответствии с новым образом
жизни. Пока вы спите, мозг обрабатывает поступившую ин-
формацию: новый рацион питания, принятые биодобавки,
уровень физических нагрузок. Чтобы облегчить существо-
вание организма в новых условиях, мозг перенастраивает ра-
боту некоторых органов, тем самым адаптируя систему жиз-
необеспечения под любые наши «капризы».
✓ Неполноценный сон – одна из причин лишнего веса.
Если вы не научитесь ложиться в одно и то же время и не
будете высыпаться, то не помогут ни диеты, ни ежедневные
 
 
 
тренировки до седьмого пота. Человеку требуется минимум
6–8 часов ежедневного сна!
✓ Причиной нарушений сна, а также нервозности и пло-
хого настроения может быть нехватка в организме магния.
При дефиците этого элемента физиологический пик выде-
ления надпочечниками гормонов приходится на поздний
вечер, что сопровождается психической возбужденностью,
бессонницей, выливающейся в приступы бесконтрольного
обжорства. Утром такие люди чувствуют себя разбитыми и
усталыми.
✓ Мелатонин – гормон, который начинает активно вы-
рабатываться с наступлением сумерек. Если в этот период
включить в квартире яркое освещение, то синтез мелатонина
значительно сокращается. Мелатонин – гормон сна, он дела-
ет все возможное, чтобы уложить нас в кровать. А кроме то-
го, он продлевает нашу жизнь.
✓ Мелатонин ослабляет выработку гормонов, стимулиру-
ющих работу всех наших органов. Затухает гормональная
активность гипофиза, щитовидной железы и надпочечников.
В поджелудочной железе снижается выработка инсулина –
заклятого врага всех худеющих. Снижение уровня мелатони-
на приводит к бессоннице, состоянию разбитости и накоп-
лению жировой массы.
✓ Лишний вес у молодых мам, как правило, связан
не только с перееданием, но и с хроническим недосыпом.
Поэтому, молодые мамы: прежде чем начинать очередную
 
 
 
жесткую диету, попробуйте просто высыпаться хотя бы в те-
чение недели.
✓ Храп – еще одна причина бессонницы, а значит, плохо-
го самочувствия и повышенного риска ожирения. Мало то-
го, что при храпе организм недополучает кислород, из-за че-
го замедляет все свои процессы, так эти «чудесные симфо-
нии» еще и не дают спокойно спать домочадцам, которые в
результате тоже попадают в группу риска.

 
 
 
 
6. Три главных
компонента питания
 
Наши пищевые вещества должны быть
лечебный средством, а наши лечебные средства
должны быть пищевыми веществами.
Гиппократ

Наконец-то настало время обратить взор на основное зве-


но в снижении веса – продукты питания (из серии: «Что бы
съесть, чтобы похудеть?»). Но для того, чтобы детально разо-
браться в данном вопросе, надо четко представлять себе со-
став продуктов и принципы их взаимодействия внутри орга-
низма. А это взаимодействие подобно сложному механизму,
в котором каждое звено тесно связано с другими и зависит
от них. И этому механизму, как, впрочем, и любому друго-
му, необходимы техническое обслуживание, топливо, смаз-
ка, рабочая нагрузка. Без должного ухода он рано или позд-
но начнет разваливаться и давать сбои.
Особенность продуктов питания в том, что
большая часть их компонентов демонстрирует свою
биологическую необходимость исключительно на фоне
нехватки. Они напоминают о себе скорее своим
отсутствием, чем присутствием.
Беда в том, что обеспечить такой уход нелегко, ведь мы
 
 
 
в точности не знаем, что нужно для нормальной работы ор-
ганизма. Организм не может прийти к нам на чай и сказать,
чего ему не хватает к этому чаю.
Многие наверняка слышали, что наша еда состоит из бел-
ков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. Но
оказывается, на этом список насущных потребностей чело-
века не заканчивается. На сегодняшний день известно уже
более двухсот различных биологически активных соедине-
ний, требующихся человеку для поддержания здоровья. Это
целый мир веществ, наделенных способностью влиять друг
на друга со своими особенностями, взаимосвязями. Ученые
разделили их в зависимости от размера на большие и малень-
кие – макронутриенты и микронутриенты.
✓ К макронутриентам относятся белки, жиры, углево-
ды. Основные их функции – энергетическая и строительная.
Поэтому избыток некоторых из них может привести к увели-
чению энергетического депо нашего тела – жировых запасов.
✓ Микронутриенты – это прежде всего витамины и
микроэлементы. Более сложные структуры мы, пожалуй, за-
трагивать не будем. Нам и этого вполне хватит!

 
 
 
 
Многострадальные жиры
 
Всем худеющим жир известен как враг номер один. Люди
давно заметили, что при избытке жирной пищи вес может
быстро вырасти. И вполне очевидным решением проблемы
лишнего веса стало максимальное исключение жиров из ра-
циона питания. Однако все оказалось не так просто.
Жир, поступающий в организм с продуктами питания, не
сможет попасть в жировую клетку, если в кровь не выделит-
ся достаточно инсулина. А главными стимуляторами секре-
ции инсулина являются как раз углеводы! И даже некоторые
белки, хотя и в меньшей степени. А вот жир в этом вопросе
роли не играет.
Даже избыточное потребление жирной пищи не
приведет к ожирению, если полностью исключить
подъем уровня инсулина в крови, который
определяется прежде всего количеством углеводов.
Оказывается, жир не виновен в наборе лишних килограм-
мов, хотя многие и убеждены в обратном. Причины этого за-
блуждения кроются в старом, как мир, но все еще распро-
страненном в нашей стране методе оценки пищевого рацио-
на с помощью подсчета калорий.
Все диетологи-практики на собственном опыте знают, что
простое ограничение калорий в рационе быстро вызывает у
пациентов замедление метаболизма, отчего снижение веса
 
 
 
резко приостанавливается. Много лет тому назад я выразил
надежду, что этот дремучий способ похудения с годами уй-
дет в прошлое, захватив заодно с собой и пресловутую пи-
щевую пирамиду.
Но нет! Борьба с лишним весом с помощью калькулятора
продолжается и в наши дни, причем с завидным упорством.
Я редко критикую своих коллег «по цеху», но иногда при-
ходится. К сожалению, в наше тяжелое время не все врачи в
силу своей занятости, возраста, а возможно, и желания спо-
собны отслеживать и систематизировать новые научные дан-
ные, развиваться и образовываться.
Диетологи старой школы до сих пор не представляют, как
одинаковые по количеству калорий продукты могут по-раз-
ному влиять на наш метаболизм, на отложение жировых за-
пасов в организме. Именно они заставляют студентов и ор-
динаторов скрупулезно подсчитывать эти самые калории и
как икону боготворить свою пищевую пирамиду, даже не до-
гадываясь, что разработана она была совсем не врачами.
Кстати
Первая пищевая пирамида была придумана и
опубликована не диетологами и даже не врачами, а
Министерством сельского хозяйства США. Вдумайтесь
в эти слова! С каких пор это ведомство вправе
диктовать врачам, какие продукты более полезны, а
какие менее?
Затем эта пищевая пирамида несколько раз
изменялась и переделывалась, так как не выдерживала
 
 
 
абсолютно никакой критики. А дальше еще интереснее.
Пирамида питания (по-видимому, за неимением
лучшего) была одобрена НИИ питания РАМН, и до сих
пор по ней работают большинство диетологов, хотя она
по-прежнему так же далека от науки, как Министерство
сельского хозяйства от диетологии.
В журналах и по телевизору очень часто показывают пи-
щевую пирамиду, символизирующую «правильный рацион».
Мне уже кажется, что она такая же древняя, как пирамиды
плато Гиза! Вы тоже наверняка ее видели. Это треугольник,
заполненный разными видами продуктов. И якобы чем бли-
же к вершине, тем меньший вклад вносят расположенные
там продукты в полноценный рацион питания.
А теперь давайте посмотрим, что легло в основу этой пи-
рамиды. Конечно же, быстрые углеводы, на которых и разжи-
рела вся Америка. В качестве фундамента питания – зерно-
вые продукты: хлеб, макароны, рис, хлопья для завтрака. Те
самые продукты, которые отправляются под запрет на всех
белковых диетах. Они и сейчас составляют основу западно-
го рациона: вспомним хотя бы вездесущие мюсли. Столь по-
четное место они заслужили только потому, что дают орга-
низму много энергии и практически лишены жира.
Но давайте рассуждать логически.
✓ Зерно богато крахмалом, который состоит из цепочек
молекул сахара (глюкозы).
✓ Оказавшись в организме, крахмал расщепляется на
 
 
 
глюкозу и воду.
✓ Выходит, независимо от того, что мы съели: сахар, крах-
мал или их сочетание, уровень сахара в крови обязательно
резко повысится.

Совершенно непонятно, почему многие врачи-диетологи


и работники Министерства здравоохранения до сих пор от-
кровенно призывают нас делать углеводы основой рациона.
Ведь такое питание способствуют выработке колоссального
количества инсулина, разрушающего сосуды и истощающего
поджелудочную железу, что с годами может привести к на-
рушению углеводного и жирового обмена и к развитию са-
харного диабета.
Этажом выше разместились овощи и фрукты, но это уже
вполне понятно и оправданно. И кстати, в первоначальном
варианте пирамиды там нашлось даже место для картофеля,
хотя крахмал составляет 70–80 % сухого вещества клубня.
Мясо, рыба и молочные продукты занимают нишу, следу-
ющую за орешками и семечками. А венчают пирамиду сла-
дости и насыщенные жиры, например сливочное масло. Не
знаю уж, чем им сливочное масло не угодило. Хотя в те го-
ды ведь надо было активно (и кстати, с подачи диетологов)
протолкнуть на рынок маргарин… О его безмерной «поль-
зе» для человека можно слагать целые поэмы. Ни один дру-
гой продукт, кроме, пожалуй, сахара, не унес с собой столь-
ко жизней!
 
 
 
Властвующая у нас нынче теория сбалансированного пи-
тания (основу которой составляют среднестатистические
данные о привычном рационе немцев в середине прошлого
века!), на мой взгляд, давно устарела и не дает ответа на мно-
гие вопросы современной практической диетологии.
С прискорбием следует признать: большинство старых и
заслуженных врачей, «стоявших еще у истоков диетологии»,
там немного задержались. Трудно переосмысливать базовые
понятия, когда за плечами немалый опыт работы и огромное
эго! Пора бы давно на пенсию, внуков растить и в огороде
копаться, а они все ходят на работу, продолжая упрямо от-
рицать и подавлять все новое и прогрессивное.
А что же молодые врачи? На них постоянно давят своим
авторитетом старшие товарищи, которым перемены – кость
в горле. Им бы, ничего не меняя, до пенсии дотянуть, а по-
том еще «немного» поработать. Большинство молодых спе-
циалистов, приходя в государственную систему здравоохра-
нения, сталкиваясь с рутиной бюрократических формаль-
ностей и непосильной нагрузкой, быстро теряют студенче-
ский энтузиазм и тягу к самосовершенствованию. Сегодня
средний заведующий отделением тратит на заполнение бу-
маг до 15 % рабочего времени, а обычный врач – примерно
10 %. Скорость внесения информации в электронные носи-
тели намного выше, правда, при условии, что пользователь
хорошо владеет компьютером. Нищенская зарплата вынуж-
дает врачей все свободное время подрабатывать, вместо то-
 
 
 
го чтобы развиваться, ездить на международные конгрессы,
читать переводную литературу, следить за трудами зарубеж-
ных коллег. В связи с этим рекомендации таких диетологов
часто оказываются примитивно шаблонными.
Но давайте откинем в сторону споры диетологов и просто
поразмышляем.
Самый популярный сегодня принцип подсчета калорий
может нанести серьезный вред здоровью, поскольку ограни-
чения в питании носят обобщенный и неструктурированный
характер. Пациенту известна верхняя граница калорийно-
сти, за которую он не должен выходить. Но какими продук-
тами он заполнит регламентированные рамки – это его лич-
ное дело. А ведь 100 г конфет и килограмм яблок одинаковы
по калорийности. Как вы понимаете, ни тот ни другой вари-
ант монодиеты не подходит для здорового меню, так как из
рациона может выпасть множество полезных и незаменимых
для организма веществ.
Сегодня встала на весы...
И поняла, что конфеты «Коровка» – это не просто
название. Это предупреждение».
Чаще всего поборники подсчета калорий ограничивают
именно жиры, так как их энергетическая ценность наиболее
высока. Однако делается это совершенно напрасно. Мы не
зеленеем от зелени и не жиреем от жиров! Все не так пря-
молинейно, как кажется.
 
 
 
 
Зачем организму жиры?
 
Итак, корпеть над таблицами калорийности мы с вами не
будем, поэтому нам необходимо разобраться, что же такое
жир.
Начнем с того, что само понятие «жир» объединяет
огромную группу веществ, совершенно разнородных как по
химическому составу, так и по степени влияния на организм
человека. Их объединили под общим названием только по
одному признаку– нерастворимости в воде.
Следует знать, что жир не только откладывается под ко-
жей, но и является важным структурным компонентом всего
организма. А больше всего жиров содержится в мозге. Так
что выражение «Мозги заплыли жиром» имеет под собой ре-
альную почву.
Нашему мозгу присущи многие свойства жиров, в том
числе растворимость в ряде химических жидкостей, таких
как ацетон, хлороформ, эфир, бензин, бензол. И это в значи-
тельной мере объясняет, почему у токсикоманов, нюхающих
растворители, в скором времени развивается самая настоя-
щая деструкция головного мозга – растворение его клеток.
В последнее время в научной литературе появилась мас-
са публикаций, утверждающих, что при низком уровне холе-
стерина мозг не может хорошо работать, а у людей с низким
уровнем этого вещества гораздо выше риск развития демен-
 
 
 
ции и других неврологических заболеваний.
Холестерин как структурный элемент входит в состав кле-
точных мембран нейронов, а нескончаемые километры нерв-
ных волокон (аксонов – отростков нервных клеток) почти
полностью состоят из жиров.
Для полноценной работы мозгу требуется
холестерин!
Соединенные Штаты Америки имеют весьма печальный
опыт применения так называемых безжировых диет, когда
всеобщее увлечение мюсли дало в результате колоссальный
всплеск болезни Альцгеймера. И что характерно, массовое
употребление в последние 10–15 лет обезжиренных про-
дуктов, рекомендуемых врачами-диетологами, не привело
к уменьшению числа толстяков и толстушек в США! Ма-
ло того, численность американцев, имеющих высокую сте-
пень ожирения, постоянно растет. Увеличивается и заболе-
ваемость сахарным диабетом, что связано со смещением пи-
тания в сторону углеводных продуктов (вспоминаем пище-
вую пирамиду). Лечение диабета за один только 2012 год
обошлось американскому бюджету в 245 миллиардов долла-
ров; всего же за последние пять лет сумма выросла на 41 %.
Эпидемия ожирения в США началась вскоре
после публикации официальной диетологической
рекомендации избегать жирной пищи и потреблять
обезжиренную».
Источник: National Center for Health Statistics
 
 
 
Выходит, «безжировая» диета не менее вредна для здоро-
вья, чем постоянное злоупотребление жирной пищей. Хро-
нический недостаток жиров приводит к общему нарушению
обмена веществ.
Что там говорить!
Мужчина на 20 % состоит из жира, а женщина – вообще
на четверть. Можете не верить, но это так. «А где он? – спро-
сите вы, ощупав себя со всех сторон. – Это ж полтора ведра
жира!»
Да везде! Все наши органы окутаны жиром, как покрыва-
лом: он защищает их от механических и температурных воз-
действий. Наши почки фиксируются за счет жирового меш-
ка. Вы ведь при ходьбе ни разу не чувствовали, как почка
бьется о печень или о другой орган? И никогда не ощущали,
что ваши органы свободно «бултыхаются»? А все благодаря
ему – жиру. К слову, при анорексии почти всегда имеется
нефроптоз – опускание, патологическая подвижность почек.
Каждая клетка тела (мышечная, жировая, соединительно-
тканная) отгорожена от других и от внешней среды особой
структурой – клеточной мембраной. К ней мы в дальнейшем
будем частенько возвращаться, так как ее роль в физиологии
клетки огромна. Ну, и как вы думаете, из чего состоит эта
мембрана? Правильно. Из жира.
Жирами (или, как их еще называют химики, липидами)
являются большинство гормонов, высокоактивных веществ
иммунной системы, пищеварительные ферменты. Во время
 
 
 
безжировых диет первыми дают сбой надпочечники – они
резко снижают выработку гормонов, противостоящих стрес-
су. Теперь вы понимаете, почему, употребляя обезжиренные
продукты, мы становимся раздражительными, быстро уста-
ем, впадаем в депрессию, а потом жадно заедаем проблемы
сладостями? Организм начинает настойчиво требовать муч-
ного и сладкого, поскольку булочки и шоколадки – самая
простая для нас возможность получить гормоны удоволь-
ствия и справиться с перепадами настроения.
Никто, вероятно, не сомневается в важности для человека
половых гормонов. А ведь это тоже жиры!
Кстати
В Дании ввели налог на жирные продукты. Таким
образом правительство собиралось бороться с лишним
весом, который обнаружили у половины населения
страны (47  %). Но фокус не удался. Хитрые датчане
перестали покупать у себя на родине продукты,
обложенные специальным налогом. Зато стали активно
потреблять их за рубежом. В итоге Министерство
продовольствия все-таки отменило «жирный» налог.
Также местные власти решили не вводить налог на
сахар и конфеты, который чуть было не утвердили.
Датские чиновники заявили, что придумают другой
способ борьбы с лишними килограммами.
Сказанное выше – это не просто пустые слова или сове-
ты, основанные только на моем личном мнении. Многочис-
ленные медицинские исследования, проводимые в послед-
 
 
 
ние годы, доказывают, что именно диета со сниженным ко-
личеством животных жиров, как это ни странно, приво-
дит к атеросклерозу, инфарктам и инсультам, а высокий
уровень холестерина, напротив, уменьшает риск заболева-
ний мозга и увеличивает продолжительность жизни.
И это только вершина айсберга!
Выпадение волос, ломкость ногтей, гастрит, запоры, де-
прессия и головные боли – вот неполный перечень послед-
ствий «обезжиренного» рациона. В последние годы все боль-
ше биохимиков приходит к мысли, что избыточный вес –
результат не избытка жиров, а, напротив, нехватки опре-
деленных жирных кислот в рационе . Вот об этих полезных
жирах мы и поговорим.
 
Какие бывают жиры
 
Все многообразие жиров можно условно разделить на
твердые и жидкие. В качестве примера для наглядности при-
веду кусок сала и растительное масло. При комнатной тем-
пературе эти продукты абсолютно не похожи, и сложно даже
представить, что они относятся к одному классу веществ. Но
если сало бросить на горячую сковороду, а бутылку с расти-
тельным маслом поставить в холодильник – ситуация резко
изменится. Сало станет жидким, а масло – твердым.
Объясню, почему так происходит. В состав растительных
масел входят ненасыщенные жирные кислоты, которые
 
 
 
имеют сложную химическую структуру. Их молекулы гнутся
под разными углами, всячески путаясь между собой. Поэто-
му при комнатной температуре они не могут сформировать
плотную массу. И что особенно важно, в организме такие
жирные кислоты легко вступают во взаимодействие с фер-
ментами и друг с другом, поскольку очень пластичны.
Жирные кислоты животных жиров прямые, как пал-
ки, и укладываются одна на другую «штабелями», форми-
руя своеобразную кристаллическую решетку. Только повы-
шение температуры может нарушить этот строгий порядок.
С точки зрения физиологии такие вещества инертны, они ху-
же вступают в химические реакции, то есть участвуют в об-
мене веществ, и менее пластичны. Однако если их нагреть,
они будут превосходно усваиваться, и даже температуры на-
шего организма для этого вполне достаточно.
Рекордсмены по метаболической активности – ненасы-
щенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9. Их про-
порции в организме должны быть строго сбалансированы.
Но на практике мы употребляем слишком много жирных
кислот омега-6: они наиболее часто встречаются в продуктах
питания современного человека. Их основными поставщи-
ками являются подсолнечные масла. Рафинированное под-
солнечное масло входит в состав маргарина, печенья, тортов,
пиццы, выпечки, сухарей, кукурузных чипсов, а также почти
всех продуктов быстрого приготовления.
Значительное превышение доли жиров класса
 
 
 
омега-6 в рационе является причиной многих
заболеваний. Подсчитано, что в первобытной диете
соотношение жиров омега-6 и омега-3 составляло 3:1.
Сегодня это соотношение колеблется между 10:1 и 30:1.
Снижение количества рафинированных
растительных масел и продуктов, богатых такими
жирами, в ежедневном рационе благотворно
сказывается на здоровье.
А увеличение содержания кислот омега-3
способствует балансу жиров в организме и
восстановлению жирового обмена.
В нашем организме между жирами омега-6 и омега-3 по-
стоянно идет жесткая конкурентная борьба: они пытаются
вытеснить друг друга. При этом их баланс как раз и обес-
печивает оптимальное состояние здоровья. Например, оме-
га-3 снижают вязкость крови и стимулируют иммунные ре-
акции, а омега-6, наоборот, стимулируют образование тром-
бов и угнетают иммунитет, но зато способствуют быстрой
остановке крови при язвах и ранениях. Избыток жиров оме-
га-6 в рационе современного человека может приводить к
развитию сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, диа-
бета второго типа, а также аутоиммунных заболеваний (со-
стояние, при котором иммунная система организма работает
против собственных тканей).
Кислоты омега-3 понижают уровень триглицеридов в кро-
ви, что облегчает доступ лептина к мозгу и, следовательно,
уменьшает аппетит.
 
 
 
Это вовсе не означает, что одни кислоты хорошие, а дру-
гие нет. В обмене веществ не существует закоренелых злоде-
ев и однозначно положительных персонажей. При адекват-
ном количестве жирных кислот организм работает без запи-
нок и сам регулирует их взаимодействие, так что ни вирусы,
ни бактерии, ни плохой холестерин не оказывают губитель-
ного воздействия на здоровье.
Одна из основных задач ненасыщенных жирных кислот
– участие в формировании клеточной мембраны. Они дела-
ют ее более приспособленной для активного обмена веществ
между клеткой и межклеточной жидкостью. За счет этого
кислоты омега-3 облегчают передачу жира крохотным мо-
торчикам внутри клеток – митохондриям, которые и сжига-
ют его, преобразуя в энергию и способствуя снижению веса.
Больше всего жирных кислот омега-3 содержится
в жирных сортах рыбы: в  макрели, сельди, форели и
лососе, а также в мясе некоторых диких травоядных
животных.
О пользе жирных кислот омега-3 для здоровья извест-
но с незапамятных времен. При советской власти даже бы-
ла утверждена государственная программа, направленная на
искоренение дефицита полиненасыщенных жирных кислот
в детском рационе. Младшее поколение от этого, конечно,
в восторг не приходило, ведь надо было ежедневно глотать
ложку вонючего рыбьего жира. До сих пор меня передерги-
вает от одного только воспоминания об этом «нектаре жиз-
 
 
 
ни»! Сейчас популярность рыбьего жира уже не та, что рань-
ше, и современная молодежь даже не представляет себе его
специфического аромата. Учитывая грустные воспоминания
целого поколения советских пионеров, фармацевтическая
промышленность наконец-то начала выпускать рыбий жир в
виде вполне удобоваримых и непахнущих капсул.
Но не все любят глотать капсулы, поэтому сразу возникает
вполне логичный вопрос: а  нельзя ли получить эти самые
жирные кислоты из продуктов питания?
С употреблением столь популярных сейчас жирных кис-
лот омега-3 в капсулах или в виде обыкновенного льняно-
го масла я бы посоветовал быть аккуратнее. Назначать их
все-таки должен врач. Ведь переизбыток линоленовой кис-
лоты может частично подавить действие линолевой и нане-
сти ущерб вашему здоровью. При этом есть рыбу жирных
сортов в умеренных количествах не возбраняется никому.
Конъюгированная линолевая кислота – актуальное
для всех худеющих вещество, которое мы получаем именно
из животных жиров. Это соединение обладает свойством ре-
гулировать жировой обмен, поскольку оно:
✓ препятствует транспорту жиров из крови в жировые
клетки;
✓ стимулирует распад накопленного жира в организме
(липолиз) и распад самих жировых клеток;
✓ усиливает действие карнитина, который помогает пере-
носу жирных кислот в митохондрии, где жиры успешно сго-
 
 
 
рают.
Все эти изумительные свойства линолевой кислоты бы-
ли обнаружены в ходе исследований ее как противоракового
средства.
Кстати
Майкл Пэйриз из Висконсинского университета,
исследуя воздействие, оказываемое высокими
температурами на рубленое мясо, обнаружил, что
в мясе содержится вещество, которое препятствует
возникновению мутаций в ДНК мышечных клеток.
Впоследствии он выяснил, что эта субстанция
содержится и в сырой говядине. У специально
выведенных крыс, пораженных раком, но при этом
регулярно употреблявших мясо и жир, рост опухоли
был подавлен. Кроме того, количество мышечной
массы у подопытных животных возросло, а жировой
– уменьшилось. Конъюгированная линолевая кислота
оказалась одним из потенциальных противоопухолевых
агентов, по крайней мере у крыс, хотя механизм ее
противоопухолевого действия до сих пор не выяснен.
В животных жирах есть и другие компоненты – полезные
и не очень, а скорее менее изученные.
С моей точки зрения, большая ошибка некоторых совре-
менных производителей препаратов заключается в том, что
не учитывается взаимодействие жирных кислот. Они рас-
сматриваются и выпускаются отдельно друг от друга.
Как я уже говорил, омега-3 и омега-6 в организме работа-
 
 
 
ют в тандеме, также к ним присоединяется олиеновая кисло-
та (омега-9) – самая распространенная в организме. Ее ис-
точником, как вы, наверное, догадались из названия, явля-
ется оливковое масло.
Каким же образом составить меню, чтобы там присутство-
вали все необходимые жиры в наилучшей пропорции?
Акцент должен быть сделан на самый важный для чело-
века жир – олеиновую кислоту.
✓ Во-первых, она повышает уровень хорошего холесте-
рина и понижает уровень плохого. А это защита сосудов и
профилактика сердечных патологий (атеросклероза, гипер-
тонии), которые за последнее время настолько омолодились,
что являются бичом всего человечества.
✓ Во-вторых, она не откладывается в жировых клетках,
потому что быстро расходуется и преобразуется. Кроме того,
она мешает накапливать жир и даже способствует разруше-
нию жировой ткани, накопленной вами под кожей за долгие
годы.
Смотрите-ка, что получается: мы используем жир для
уменьшения жировых отложений. Жир уничтожает жир!
Сказка? Быль!
Олеиновую жирную кислоту проще всего найти в
оливковом масле первого (холодного) отжима. Его вы
и будете добавлять в овощные блюда. Как часто?
Примерно пять дней в неделю.
А ведь раньше вы наверняка опасались жиров. Подождите
 
 
 
немного, и вы узнаете о них еще много нового, так что ваше
мнение о них радикально изменится.
Оставшиеся дни желательно посвятить омеге-6, добавив,
к примеру, ароматное нерафинированное подсолнечное
или кукурузное масло в тарелку с квашеной капустой.
В этой книге я, пожалуй, не стану подробно останавли-
ваться на других маслах, употребляемых в пищу. О них
можно говорить долго и нудно. Подробную информацию об
ореховом, пальмовом, кунжутном, конопляном, тыквенном
и многих других маслах вы при желании найдете в моих
предыдущих книгах.
Нормы потребления жиров: для мужнин – около
80–90  г, а для женщин – 70–80  г чистого жира в
сутки. Растительные масла должны занимать от трети
до половины выделенной квоты.
Хочу только добавить, что не стоит зацикливаться на осо-
бо дорогих или «целебных» маслах. Поливать салат масла-
ми примулы вечерней или бурачника, конечно, интересно и
модно, но нерационально. Да и польза их для здоровья силь-
но преувеличена компаниями, продающими и рекламирую-
щими эти продукты.
Что касается животных жиров, в состав которых входят
насыщенные жирные кислоты, то превращать их в абсолют-
ное зло – большая глупость! На их долю приходится свыше
половины всей жировой составляющей нашего рациона. Вы
уже не раз слышали, что избыток насыщенных жиров: сли-
 
 
 
вочного масла, свинины, баранины, колбасы, сыра и т. д. –
может негативно сказаться на объеме талии и других частей
тела. Но мало кто знает, что происходит это только под дей-
ствием инсулина.
 
Выводы
 
✓ Для поддержания здоровья человеку требуется около
200 биологически активных соединений. Ученые разделили
их на большие и маленькие – макро– и микронутриенты.
Макронутриенты – это белки, жиры, углеводы, а микронут-
риенты – витамины, минералы, аминокислоты.
✓ До недавнего времени считалось, что жир – главный
враг худеющих. Причина этого заблуждения кроется в систе-
ме подсчета калорий: чем меньше калорий мы потребляем,
тем (якобы) быстрее худеем. А если учесть, что жир имеет
наивысшую калорийность, значит, его-то и необходимо ис-
ключить из рациона питания в первую очередь.
✓ Метод подсчета калорий не только не верен, но и мо-
жет нанести серьезный вред организму. При ограничении
потребления калорий быстро замедляется метаболизм и рез-
ко приостанавливается снижение веса.
✓ 100 г конфет и килограмм яблок одинаковы по кало-
рийности, но ни тот, ни другой вариант монодиеты не под-
ходит для здорового меню, ведь из рациона исключается
множество полезных веществ, в том числе незаменимых для
 
 
 
функционирования организма.
✓ Жир из продуктов питания не может попасть в жиро-
вую клетку без достаточного количества инсулина. А тот вы-
деляется в ответ на прием углеводов и (в минимальной сте-
пени) некоторых видов белков. При употреблении жирной
пищи инсулин не выделяется совсем. Проще говоря, можно
съесть сколько угодно жирной пищи и не поправиться. Глав-
ное при этом – не употреблять никаких углеводов!
✓ Жир крайне необходим организму. Хронический недо-
статок жиров приводит к общему нарушению обмена ве-
ществ. Наш мозг на 60 % состоит из жиров, а почки фикси-
руются внутри нас за счет жирового мешка. Из жира состоят
все клеточные мембраны и большинство гормонов.
✓ Диета со сниженным количеством животных жиров
приводит к атеросклерозу, инфарктам и инсультам.
✓ Все жиры условно можно разделить на жидкие и твер-
дые. Жидкие, то есть различные растительные масла, усваи-
ваются лучше. Однако если твердые жиры (сало, сливочное
масло) нагреть и довести до жидкого состояния, они также
прекрасно усвоятся.
✓ Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 в правиль-
ных пропорциях способствуют улучшению метаболизма и
нормальному функционированию организма. Чтобы «оме-
ги» хорошо работали, их соотношение должно быть сбалан-
сированным.
✓ Идеальный источник жирных кислот омега-9 – олив-
 
 
 
ковое масло первого (холодного) отжима. Его рекомендует-
ся употреблять в пищу пять раз в неделю. В остальные дни
отдавайте предпочтение кукурузному, кунжутному, подсол-
нечному и другим маслам.
✓ Животные жиры также обязательно должны присут-
ствовать в рационе: только в них содержится актуальное для
всех худеющих соединение – конъюгированная линолевая
кислота. Она препятствует транспорту жиров из крови в жи-
ровые клетки, стимулирует распад как накопленного жира в
организме, так и самих жировых клеток, а заодно усиливает
действие карнитина.
 
Кто управляет жирами
 
Как трудно бывает отмыть жирную тарелку в холодной во-
де! Я уже упоминал, что жиры в воде нерастворимы? Ах да,
упоминал, конечно.
И хоть наша кровь – «сок совсем особенного свойства»,
как писал великий Гете, но все же, по большому счету, это
просто соленая вода. Так что крупным молекулам жира, что-
бы беспрепятственно осуществлять свои планы на просторах
организма, требуются белковые переносчики. Они соединя-
ются с молекулой жира и транспортируют ее по жидким сре-
дам.
Первая такая прогулка жиров по «улицам» нашего орга-
низма начинается с кишечника. После усвоения жиры обра-
 
 
 
зуют сложные соединения с белками и сразу же направляют
свои «сальные стопы» туда, где в них есть наибольшая необ-
ходимость. Нет, не под кожу!
Жиры – материал энергоемкий, и между приемами
пищи организм вынужден нехотя их расходовать.
Львиная доля энергии от сгорания жиров тратится на
мышечную работу, а следовательно, чем больше у нас
мышц, тем активнее сгорает жир.
Большая часть жиров поступает в печень. Впрочем, дру-
гие органы тоже не прочь полакомиться жирненьким, напри-
мер мышцы, особенно после длительной и монотонной рабо-
ты. А все жиры, которые остались невостребованными, упа-
ковываются на долгое хранение в жировые клетки. И чем
больше мы съели жиров, тем объемнее будут эти отложения.
Усиливает процесс образования собственного жира
небезызвестный гормон инсулин. Мы к нему не раз еще вер-
немся. Он выделяется из поджелудочной железы в ответ на
прием пищи. А когда пища сладкая и обильная, инсулина
выбрасывается гораздо больше обычного.
Когда время обеда уже прошло, а до ужина еще гулять и
гулять, возникает необходимость использовать стратегиче-
ские жировые запасы.
В этом месте стоит с благодарностью вспомнить юноше-
ское увлечение физкультурой (у кого оно было, конечно).
Даже если вы не стали профессиональным спортсменом, по-
сещение детских секций не прошло бесследно и теперь по-
 
 
 
могает вам сжигать лишние жиры за счет мышечной массы,
которую вы себе создали в те годы. Набранное тогда коли-
чество мышечной массы впоследствии превращается в пре-
красную опору организма в борьбе с перееданием.
Надо сказать, что мышечная активность в той или иной
мере сопровождает нас всю жизнь. И не стоит думать, что в
это понятие включены только изнурительные занятия на тре-
нажерах. Согласитесь: некоторая мышечная активность тре-
буется даже для того, чтобы просто удерживать тело в поло-
жении полулежа на диване перед телевизором.
В жировом обмене, естественно, не обойтись без гормо-
нального фактора. Нами правят гормоны! Не мысли и же-
лания, а именно гормоны. Они определяют наше настрое-
ние и даже ход наших мыслей. Но точно так же наши мысли,
стабильность и особенности психики могут влиять на гор-
мональный статус. Не устану повторять: в организме все вза-
имосвязано. Невозможно восстановить только одно звено и
оставить поврежденными все остальные звенья этой слож-
ной системы!
Особенно сильно гормоны влияют на психологию, пове-
денческие мотивы женщин, и столь же сильна у них зависи-
мость гормонального фона от стрессовых ситуаций.
Многие мужчины обижаются на меня за то, что я пишу
книги, обращенные в основном к женской аудитории. Рас-
сматриваю особенности именно их организма. Это не пото-
му, что я игнорирую полных мужчин. Просто у мужчин все
 
 
 
гораздо проще. Они и худеют быстрее, и трудности у них воз-
никают при этом куда реже. Главное для них – желание и
правильно отстроенная мотивация!
С женщинами все гораздо сложнее и вместе с тем интерес-
нее. И если уж говорить честно, то мне с ними работать на-
много труднее, чем с мужчинами. Они эмоциональнее муж-
чин, их гормональные циклы сложнее и ярче. Сама женская
психика кардинально отличается от мужской.
Настроение зависит не только от наших мыслей, но и от
химических реакций, протекающих в организме. Кроме пси-
хологического стресса, мы можем испытывать еще и гор-
мональный. Данный вид стресса зарождается на более глу-
боком уровне с вовлечением глюкокортикоидных гормонов,
которые под действием стрессовых факторов начинают уси-
ленно вырабатываться в коре надпочечников, так что содер-
жание их в организме резко повышается. Сами по себе эти
гормоны не плохие, но хронически повышенный их уровень
(а к этому предрасполагает современная жизнь) не идет нам
на пользу.

Гормон стресса – кортизол


Глюкокортикоиды (или кортикостероиды)  – это прежде
всего гормон кортизол. Его действие проявляется в том, что
он замедляет метаболизм, тормозит липолиз (распад жи-
ров), ускоряет глюконеогенез (распад белков с превращени-
ем некоторых аминокислот в глюкозу). Кортизол известен
 
 
 
своей способностью вызывать полноту (а также атрофию
мышц).
Процессы гормональных подъемов и спадов происходят
в нашем организме постоянно с преобладанием одного или
другого типа стресс-реагирования. Так, у беременных жен-
щин уровень кортизола может быть повышен в три-пять раз,
и именно поэтому во время беременности и сразу после ро-
дов многие активно набирают избыточные жиры. Особенно
это характерно для второй беременности.
Постоянные стрессовые ситуации и высокий уровень
кортизола приводят к тому, что большинство жиров
откладывается в брюшной полости про запас, так как
организм «думает», что скоро наступят еще более
суровые времена.
Кишечник интенсивно снабжается кровью и имеет мно-
жество рецепторов, которые реагируют на кортизол. Его наш
организм прочно ассоциирует с наступлением чего-то пло-
хого и начинает готовиться к неприятностям, делая подкож-
ные запасы. Гормоны, которые вырабатываются надпочеч-
никами, усиливают аппетит, поднимают кровяное давление,
обеспечивают прилив энергии и способствуют активности.
Поэтому люди с повышенным уровнем кортизола постоянно
испытывают потребность в «топливе» – калорийных продук-
тах. Они любят мясо, соленую пищу отчего нередко повы-
шается холестерин, а вес стабильно держится больше нормы.
Порой наш затуманенный рассудок придумывает так мно-
 
 
 
го логических оправданий поступкам, диктуемым обыкно-
венными инстинктами, а ведь жизненную энергию, необхо-
димую для активной деятельности, мы черпаем в сфере эмо-
ций, которые лишь отчасти подконтрольны разуму!
Возможно, вы иногда обращали внимание на непропорци-
онально, я бы даже сказал, неестественно толстых людей, у
которых на фоне огромного количества жира в области груд-
ной клетки, спины и плеч остаются «худенькими» руки и но-
ги. Такой тип фигуры формируется ввиду того, что жировая
ткань в определенных областях имеет множество рецепто-
ров, воспринимающих те самые гормоны стресса – кортико-
стероиды. Человека, у которого повышена активность корти-
костероидов, отличают такие особенности фигуры, как силь-
ные ноги, большая грудь, не очень заметная талия и плос-
кие ягодицы. Это гиперстеники – чувствительные, последо-
вательные и работоспособные люди. Представителей данно-
го типа характеризуют общительность, доброжелательность
и душевность. В течение дня в зависимости от настроения
уровень кортизола то повышается, то падает. В норме мак-
симальная его концентрация отмечается в утренние часы (6–
8 часов утра), а минимальная – в вечерние (20–21 час). Но
когда вы постоянно находитесь под влиянием стресса, уро-
вень этого гормона всегда остается чрезмерно высоким.
Можно буквально не вылезать из фитнес-центров, каж-
дый день упражняться до изнеможения, сидеть на различных
диетах, но если вы все время испытываете стресс, то все тру-
 
 
 
ды оказываются бесполезными и вес мгновенно возвращает-
ся. Хронически высокий уровень кортикостероидов разру-
шает нейроны в головном мозге и мешает образованию се-
ротонина – гормона удовольствия, отвечающего за хорошее
настроение. Это еще больше усиливает стресс, приводит к
затяжной депрессии и бесконечной жажде сладенького. Ведь
сладости всегда нас радуют, особенно если больше радовать-
ся просто нечему.
Короче говоря, более высокий уровень кортизола,
вырабатываемого в ответ на стресс, может стать фак-
тором, провоцирующим полноту. Это яркий пример то-
го, что лишний вес может являться следствием гормональ-
ных нарушений.
Замечу: даже не заболеваний, а просто нарушений!
Я убежден, что самостоятельно не стоит грубо вмешивать-
ся в процессы, протекающие на гормональном уровне. Что
же можно порекомендовать в этой ситуации? Опять помень-
ше нервничать? Совет, мягко говоря, сомнительный, так как
не нервничать в наше время довольно сложно.
✓ Чтобы снять стресс и выйти из подавленного состояния,
можно использовать травы, например зверобой, мяту, ме-
лиссу, а также бархатные бобы.
✓ В йогурте содержится аминокислота тирозин, необхо-
димая для синтеза медиаторов: дофамина и норадренали-
на. Под влиянием стресса количество тирозина уменьшает-
ся; дополнительное его количество в рационе повышает уро-
 
 
 
вень сопротивления стрессу, а заодно немного улучшает па-
мять.
Но это все полумеры. Главное – не попадать в замкнутый
круг: я нервничаю, значит, я толстею, я толстею, поэтому я
нервничаю! И в этом нам поможет старая русская пословица:
«Клин клином вышибают».

Гормон драйва – адреналин


Оказывается, есть еще один гормон стресса, который про-
изводится в тех же надпочечниках. Это гормон драйва и при-
ключений – адреналин. Он выделяется в ответ на сильный,
яркий и непродолжительный эмоциональный раздражитель:
испуг, удивление, нежданную радость. Когда до мурашек по
телу! Помимо этого, адреналин вырабатывается при актив-
ной физической нагрузке, стимулируя распад жиров. Выде-
ление адреналина сразу же сопровождается усилением серд-
цебиения, повышением артериального давления, учащением
дыхания и перераспределением кровотока. Кровь оттекает
от кожи, внутренних органов и поступает в мышцы, чтобы
в стрессовой ситуации человек мог быстро отреагировать –
например, прыгнуть, увернуться или убежать.
А что у нас является источником энергии для мышц? Пра-
вильно: углеводы и жиры. Это вы уже знаете.
Кстати
Наши мышцы на самом деле намного мощнее,
чем кажется. Их сила обычно ограничена, чтобы
 
 
 
человек случайно не повредил мышцы и сухожилия.
Ограничения можно снять при помощи адреналина
– именно под его воздействием люди способны
поднимать валуны и даже автомобили.
Будучи «родственником» кортизола, адреналин тем не
менее влияет на обмен веществ совершенно иначе. И если
кортикостероиды способствуют набору веса, то адреналин
усиливает распад жиров. Адреналин не только ускоряет ме-
таболизм, помогая расщеплять жиры, но и – самое главное
– блокирует действие кортикостероидов. Он запускает осо-
бый механизм – термогенезис, при котором за счет сгора-
ния энергетических запасов организма повышаются уровень
обмена и температура тела. Кроме того, выброс адреналина
обычно резко подавляет аппетит.
У каждого из нас в жизни не раз были ситуации, когда мы
увлеченно работали весь день, мастерили вместе с ребенком
модель самолета или решали какую-либо творческую задачу
и при этом лишь к вечеру вспоминали о еде: есть нам просто
не хотелось. Это типичный пример действия адреналина.
Итак, кортизол выделяется в ответ на страх, опасность
или негативный стресс. Его противоположность – адрена-
лин, который производится в моменты возбуждения, испуга.
На первый взгляд разница, казалось бы, небольшая: в обоих
случаях стресс. Но на самом деле она огромна.
✓ Например, если вы прыгаете с парашютом в первый раз,
то, скорее всего, будете испытывать страх – у вас повысит-
 
 
 
ся уровень кортизола, выступит липкий холодный пот. Если
же вы опытный парашютист, то, наверное, в момент прыжка
почувствуете не столько страх, сколько эмоциональное воз-
буждение, сопровождающееся выбросом адреналина и при-
ятным теплом во всем теле.
✓ Если вы едете в машине по московским пробкам и
при этом нервничаете, поскольку опаздываете на работу или
важную встречу, то у вас выделяются кортикостероиды. Но
если вы мчитесь по хорошей свободной трассе в прекрасном
новом автомобиле, то вырабатывается адреналин и вас про-
бирает до мурашек по спине.
✓ Если вы отдыхаете за границей и постоянно участвуете
во всевозможных интересных экскурсиях, то, сколько бы вы
ни ели, избыточные килограммы вам почти не грозят. На-
против, вернувшись домой, вы с изумлением обнаруживае-
те, что за эти дни даже немного похудели. Это постарался
адреналин!
К сожалению, чем больше избыточный вес человека, тем
меньше у него вырабатывается адреналина. Вспомните, ка-
кой кайф вы получали от жизни всего несколько лет назад,
когда она била ключом: дискотеки, походы, приключения,
романтика, влюбленность. Есть что вспомнить!
Но с годами вы утратили интерес к подобным мероприя-
тиям. Вас все сложнее вытащить из дома. А дни стали похо-
жи один на другой. Разве нет?
Так, может, пришла пора тряхнуть стариной и вспомнить
 
 
 
молодость? Выйти из дома не для того, чтобы купить про-
дукты или оплатить «коммуналку», а просто на прогулку, в
театр, в кино, в гости, в поисках новых встреч?
Я все понял: вам необходимы положительные эмоции,
драйв. В таких случаях еще говорят: «Хочется адреналина!»
Что и говорить, без адреналина жизнь скучна и удивитель-
но однообразна. Но в этом тонком деле, как и в походе за
грибами, главное – знать особые места, где можно найти дей-
ствительно адреналин, а не приключения на одно «распол-
невшее место».
В далекие, но еще не забытые времена любители приклю-
чений отправлялись на поиски золота. Однако в наши дни
расположение всех мест с полезными ископаемыми дети изу-
чают еще в средней школе на уроке географии. Так что это
мероприятие никакой романтикой не пахнет, да и адренали-
ном тоже.
Совсем другое дело – прыгнуть с парашютом. Только
не с крыши собственного дома, боже упаси: нам не нужны
лишние жертвы! Не все смогут решиться на такой поступок,
то это незабываемое событие станет яркой звездой в череде
серых будней, а запаса адреналина хватит на неделю вперед.
Самое простое решение – совершить прыжок за городом, за-
ранее пройдя курс «молодого бойца» под зорким наблюде-
нием опытного инструктора.
Следующее место, где адреналина можно найти столько,
что хватит не только вам, но и вашим друзьям, – это всяче-
 
 
 
ские экстремальные аттракционы типа «Американских
горок».
Можно погонять на машине по специально отведенным
для этого трассам. Оказавшись на треке, непроизвольно осо-
знаешь, что время, убитое на компьютерную игру «Жажда
скорости», было потрачено зря! Правда, чуть позже начина-
ешь также понимать, что раньше тратилось только время, а
теперь еще и деньги… Разумеется, желанного адреналина на
треке действительно хоть отбавляй. И такое развлечение без
труда можно найти почти в каждом городе.
Поход в кино на фильм ужасов – самый доступный и
неизощренный способ. Полученные острые ощущения, без-
условно, вернут вас к нормальному гормональному ритму и
напитают бодростью надолго.
Кстати
Исследователи из Вестминстерского университета
сделали сенсационное открытие, которое порадует
любителей хорошо поесть. Ученые провели
эксперимент, в ходе которого фиксировали все
жизненные показатели испытуемых, смотрящих
классический «ужастик»: сердечный ритм, потребление
кислорода и выработку углекислого газа. И выяснилось,
что просмотр фильмов ужасов помогает избавиться от
лишнего веса! Во время сеанса можно сжечь на 35 %
калорий больше, чем в том же положении сидя, но
при погасшем экране. Более того, за 90 минут (такова
средняя продолжительность современных фильмов)
 
 
 
любители кошмаров теряют 113 калорий – а это, между
прочим, калорийность маленькой шоколадки. Столько
же можно сжечь за получасовую пешую прогулку.
«Самое главное, чтобы фильм был действительно
страшный: чем страшнее, тем больше калорий
вы истратите»,  – говорят исследователи. Наиболее
полезные для похудения фильмы – это «Сияние» (в
среднем 184 калории), «Челюсти» (161 калория) и
«Экзорцист» (158 калорий).
Компьютерные игры тоже помогают похудеть. Только
не вялые пасьянсы типа «Косынки» или «Паука», которые
предпочитает большинство женщин. Нам нужен драйв! Ком-
пьютерные игры часто обвиняют в распространении детско-
го ожирения, однако увлечение «стрелялками» может, на-
оборот, способствовать похудению.
Доказано, что люди, реагирующие на стрессовые ситуа-
ции умеренным раздражением и злобой, менее склонны к
выделению кортизола. Ученые объясняют это тем, что эпи-
зодические всплески агрессии и раздражения помогают че-
ловеку выработать постоянное ощущение контроля и опти-
мизм. А если держать все порывы в себе, можно, напротив,
заработать хронические страхи, комплексы и подавленный
стресс, который в конце концов завершится инфарктом. По-
этому играйте в компьютерные игры. Играйте громко, ярко
и активно!
Кстати
 
 
 
Ученые из Университета Майами наблюдали за
группой мальчиков во время игры в боевой симулятор
и обнаружили, что сердечный ритм и дыхание детей
заметно учащались, то есть организм тратил больше
энергии. Таким образом, заключили исследователи,
вместо телеэкрана лучше подсунуть ребенку джойстик:
все-таки из двух зол выбирают меньшее.
Конечно, никакие видеоигры не заменят настоящий
спорт, но я все более склоняюсь к мнению, что выпускать пар
у компьютера тоже полезно. Так что, если у вас разгорелся
маленький семейный скандальчик, или начальник обошелся
с вами дюже несправедливо, или вас обхамили по дороге до-
мой – сгоняете с компьютера любимое чадо, ставите любую
стрелялку и начинаете «мочить» всех из пулемета. Только не
забудьте ввести код непобедимости! Иначе произойдет как
с одной из моих пациенток, которая жаловалась: «Я не успе-
ваю даже шага сделать, как меня тут же убивают (в игре), и
я нервно курю на балконе, выделяя в воздух вместе с дымом
сигарет гормоны стресса».
Вам подойдут и гонки на машинах от первого лица. Глав-
ное – не увлекайтесь. Минут пятнадцать такой игры, и не бо-
лее. Дайте наконец-то и своему ребенку поиграть.
Громкая музыка также стимулирует мозг. Поклонников
ночных тусовок и шумных рок-концертов обычно считают
людьми недалекого ума и шаткого здоровья, а зря.
Кстати
Сотрудники Манчестерского университета уверяют,
 
 
 
что громкая музыка делает человека счастливее,
спасает от депрессий и психических расстройств.
Причина в том, что звуки громче 90 децибел
стимулируют особый участок внутреннего уха
– сферический мешочек,  – а тот, в свою
очередь, посылает сигналы в мозг, который
реагирует ощущением удовольствия и радости. В
норме сферический мешочек является фактически
рудиментарным органом, то есть в процессе восприятия
звука не участвует, а участок мозга, с которым он
сообщается, отвечает за потребность в еде и половое
влечение. Когда эти желания удовлетворяются, мозг
подает телу сигнал о получении удовольствия, и точно
так же он реагирует на раздражение сферического
мешочка.
Да! Все эти острые ощущения иногда становятся хуже
наркотиков, но в умеренных дозах они лечат нервы и при-
вносят в нашу жизнь разнообразие и яркие краски.
Нет! Я не призываю вас посещать казино. Играйте с чле-
нами семьи – при этом все деньги останутся в доме. Одна
моя пациентка даже выиграла у мужа деньги на шубу, а он-
то, наивный, мечтал о новой машине!
Кстати
Ученые из Йельского университета подсчитали, что
любители поиграть на деньги счастливее и здоровее
среднего жителя планеты. При исследовании группы
людей в возрасте за шестьдесят обнаружилось, что те,
 
 
 
кто не гнушается азартных игр, более удовлетворены
жизнью и обладают отменно крепким ментальным
здоровьем. В неделю достаточно одного дружеского
турнира в карты или партии в лото, чтобы спастись
от депрессии и старческого слабоумия, уверяют
специалисты.
Гормоны щитовидной железы
Гормоны щитовидной железы также участвуют в «разба-
заривании» жира. Их основная задача – активизация обмен-
ных процессов. А в качестве энергетического материала они
используют, как правило, именно жировые запасы.
Щитовидная железа напоминает маленький моторчик, ко-
торый поддерживает активность и тонус во всем теле. Ес-
ли выделяемых ею гормонов не хватает, человек становится
сонливым, ленивым и неповоротливым. Выпадают волосы,
сохнет кожа и растет вес.
Толстый, лысый и ленивый? Кошмар, одним словом!
При подозрении на гипотиреоз необходимо сдать
анализ на гормоны, так как пытаться похудеть при
сниженной функции щитовидной железы – занятие
абсолютно бесполезное. Вес будет уходить очень
медленно, ведь ваш «моторчик» сбавил обороты.
Такое состояние вообще-то называется гипотиреозом. Но
поскольку его симптомы очень неспецифические (толстых и
лысых у нас хоть пруд пруди), диагностировать это заболева-
ние на ранних стадиях весьма проблематично. Особенно ес-
ли исходить только из внешних признаков и жалоб больного.
 
 
 
Это очередной раз возвращает нас к вопросу о целесообраз-
ности похудения под контролем врача. При нормализации
же гормонального фона потеря веса лишь вопрос времени.

Гормон роста – соматотропин


У взрослого человека он отвечает за набор мышечной
массы и постоянный ремонт тканей организма. Для своей ра-
боты этот гормон также не прочь пустить в дело стратегиче-
ские жировые запасы. Как вы, должно быть, помните, он вы-
деляется ночью, примерно с 23:00, и только при полноцен-
ном сне. А следовательно, хотите худеть во сне – не сидите
всю ночь в социальных сетях!
 
***
 
К сожалению, жиры в чистом виде не могут быть источ-
ником питания для клеток мозга, так как у них есть некото-
рые проблемы с мобильностью.
Жиры не способны проникать через тонкую мембрану (ге-
матоэнцефалический барьер), окружающую наш мозг. Тот
предпочитает более легкую пищу – глюкозу. И кормится ею,
пока не истратит все запасы углеводов. Только когда этот мо-
мент настает, жиры приходят на выручку. Но чтобы проник-
нуть в мозг, им надо немного измениться.
Из жирных кислот образуются так называемые кетоно-
вые тела – мелкие соединения, способные проникнуть куда
 
 
 
угодно, даже через гематоэнцефалический барьер, и досыта
накормить мозг. Как раз этой особенностью жировой ткани я
и предлагаю воспользоваться для снижения веса. И мы обя-
зательно еще поговорим об этом, но чуть позже.
Пока же важно понять следующее.
 
Выводы
 
✓ Рекомендации выбирать пищу с преобладанием углево-
дов и низкой долей жиров строились на убеждении, что по-
требление насыщенного жира и холестерина вредно для здо-
ровья. Научными фактами эта гипотеза не подтверждена.
✓ Жир не стимулирует выработку инсулина, благодаря
чему:
– уменьшается приток жира в жировые клетки;
– замедляется доставка в клетки сырья, необходимого для
выработки жира и его закрепления в жировых клетках;
– ускоряется распад и высвобождение жира из жировых
клеток;
– в печени замедляется превращение углеводов в жир.
✓ Гормон драйва адреналин с полной уверенностью мож-
но назвать «антижировым». Он усиливает кровообращение
и учащает дыхание. Кровь быстрее поступает в мышцы, а
значит, и жиры сгорают намного эффективнее.
✓ Гормоны щитовидной железы регулируют обмен ве-
ществ и поддерживают тонус всего организма. Состояние,
 
 
 
при котором снижен их уровень, называется гипотиреозом.
При этом любая попытка похудеть дает почти нулевой ре-
зультат.
✓ Гормон роста соматропин способствует расходу жиров
во время сна. Если вы хотите худеть по ночам, ложитесь
спать не позднее 23:00 и спите не менее восьми часов.

 
 
 
 
Такие разные углеводы
 
Настало время отдать дань уважения углеводам как без-
условно необходимым компонентам питания. Хотя в пред-
лагаемой ниже схеме избавления от лишней жировой мас-
сы мы с вами будем всячески избегать представителей неко-
торых групп углеводов, игнорировать их полностью мы не
сможем. Ведь именно из них преимущественно состоит вся
биомасса нашей планеты. Стволы деревьев, листья, плоды,
водоросли, фитопланктон – все это по большей части раз-
ные виды одного класса – углеводов. Это данный нам при-
родой основополагающий энергетический субстрат, фунда-
мент пищевой цепочки.
Вы заметили, что именно углеводы на нашем столе отли-
чаются исключительным разнообразием? Картофель, вино-
град, рис, макароны, геркулес, карамель, мороженое, пиво,
сахар-рафинад, кукуруза состоят преимущественно из угле-
водов и при этом совершенно не похожи друг
на друга ни по внешнему виду, ни по структуре, ни по вку-
су. Согласитесь, что между макаронами и мороженым опре-
деленные отличия все же есть. Попадая к нам в организм,
каждый продукт из семейства углеводов встраивается в ме-
таболизм и формирует свою собственную биохимическую
реакцию. Поэтому говорить об однозначной вредности или
полезности данного класса было бы весьма опрометчиво. Ис-
 
 
 
тина, как всегда, где-то рядом.
 
Углеводы простые и сложные
 
Химики делят все углеводы (или сахара) на простые и
сложные.
Основной структурной единицей углеводов является зна-
комая нам со школьной скамьи глюкоза. Та самая, которую
вводят через капельницу лежачим больным. Это и есть наи-
более простой сахар – главный источник энергии для всего
живого на планете. Под невзыскательной «внешностью» (ка-
ких-то шесть атомов углерода) глюкоза скрывает колоссаль-
ные возможности. В организме она служит своеобразным
ориентиром – маяком: на нее настроено большинство рецеп-
торов – устройств, фиксирующих изменения в химических
показателях внутренней среды организма и передающих ин-
формацию о его состоянии в центральную нервную систему.
Так вот, именно от количества глюкозы (сахара) в кро-
ви зависит та или иная реакция организма – от нарушения
пищевого поведения до выработки определенных гормонов.
Однако количество глюкозы – величина относительно по-
стоянная и не может колебаться в широких пределах. Это
защитный механизм, созданный эволюцией, чтобы контро-
лировать ее уровень. Ведь из-за своей агрессивной химиче-
ской активности глюкоза может нанести нам существен-
ный вред, например, окислить мембраны клеток, что вызы-
 
 
 
вает вначале сбой в их работе, а потом – и их гибель.
К простым углеводам, кроме глюкозы, относятся фрук-
тоза, галактоза и некоторые другие. Причем если с первой
все вроде бы понятно: она содержится во фруктах, то вторая
является неотъемлемым компонентом молока и молочных
продуктов. Конечно, молоко не такое приторное на вкус, как
сахар, но все-таки тонкие нотки сладости в нем прослежи-
ваются.
Кстати
Наш организм способен за час усвоить только
10  г углеводов. Столько содержится в одном
яблоке. Соответственно, углеводы из второго яблока,
съеденного сразу же вслед за первым, неизбежно
трансформируются в жиры. Иными словами, они
обеспечат вам прибавку в 4 г жира!
Галактоза и глюкоза – родственные сахара. В строении их
молекул имеется лишь маленькое различие, которое, однако,
играет большую роль в обмене веществ, так как галактоза и
фруктоза, в отличие от глюкозы, могут метаболизироваться
без участия инсулина. И еще: наш организм спокойно может
производить глюкозу из галактозы и наоборот.
К сложным углеводам относится, например, крахмал
или его аналог, созданный природой как форма
накопления энергии,  – гликоген, а также клетчатка,
которая вообще не усваивается в организме человека.
Простые сахара довольно легко вступают в реакции и про-
 
 
 
никают через клеточные мембраны. Можно сказать, что они
вездесущи. Однако, находясь в «одиночном плавании», мо-
лекулы простых Сахаров, в частности глюкозы, из-за своей
химической активности чрезвычайно нестабильны и стре-
мятся взаимодействовать со всем, что попадается у них на
пути. Такие углеводы оказываются гораздо стабильнее, объ-
единившись в длинные цепи, то есть став сложными углево-
дами. Даже комплекс всего из пары простых Сахаров (саха-
роза плюс лактоза) имеет шанс на относительно продолжи-
тельную жизнь.
Крахмал – знакомый и естественный для каждого из нас
продукт. С ним мы чаще всего имеем дело, когда завтрака-
ем, обедаем, а иногда – чего греха таить – и ужинаем. Со-
держится крахмал в пшеничной муке, картофеле, кукурузе,
горохе – всего и не перечесть.
Кстати, сколько мешков картошки вы съедаете за зиму?
Два? Три? А ведь это чистый крахмал – углевод!
Простые сахара также занимают законную нишу в рацио-
не. Ягоды, фрукты, мед и некоторые овощи содержат чистую
глюкозу и фруктозу.
Содержимое вашей сахарницы – продукт искусственного
происхождения, рафинированный и неестественный. В от-
личие от него углеводы во фруктах и ягодах находятся в раз-
бавленном состоянии: они смешаны с другими компонента-
ми, например с водой. Но самое главное – они заключены в
оболочку из клетчатки. Все эти сахара хоть и схожи по со-
 
 
 
ставу с сахаром-песком или рафинадом, но из-за дополни-
тельных природных «бонусов» не наносят особого вреда ор-
ганизму.
Кстати
Сохранилось немало гастрономических анекдотов из
биографии Николая Васильевича Гоголя. Автор «Вия»
и «Мертвых душ» был редким сладкоежкой. В карманах
у него всегда лежали сладости. Живя в гостинице,
он никогда не позволял прислуге уносить поданный к
чаю сахар, собирал его, прятал, а потом грыз куски за
работой или разговором.
В пищеварительном тракте человека, а точнее, в тонком
кишечнике все сложные углеводы, за исключением, пожа-
луй, только грубых пищевых волокон (клетчатки), подверга-
ются воздействию ферментов, распадаются и всасываются в
кровь уже в виде простых углеводов – глюкозы, фруктозы.
Глюкоза – самое быстрое и оптимальное топливо для
всех клеток. Она быстро находит своих потребителей,
проникая в мозг, почки, кровь, легкие.
В печени избыток глюкозы всегда откладывается в виде
небольшой «заначки» – гликогена. Он и поддерживает по-
стоянный, нормальный уровень углеводов в крови примерно
в течение двух-трех часов после приема пищи. Гликоген –
это оперативный резерв, его немного, но он быстро образу-
ется и при необходимости мгновенно превращается в глюко-
зу. В общей сложности у каждого из нас в запасе есть обыч-
 
 
 
но 300–350 г гликогена. Этого запаса нам хватает на двое-
трое суток «автономного плавания». И на самом деле это не
так уж много по сравнению с энергией 15 кг жировой ткани
– столько имеется у каждого мужчины весом 70  кг (а при
ожирении могут быть еще и избыточные 20–40 кг жиров).
Главное место хранения запасов гликогена – печень, там
его содержится от 100 до 120 г. Плюс еще немного (не бо-
лее 1 % от общей массы) гликогена находится в скелетных
мышцах, так сказать, для их текущих нужд. Впрочем, учи-
тывая, что мышц у человека несколько больше, чем клеток
печени (порядка 30 кг в среднем), с этим процентом прихо-
дится считаться.
Если уровень сахара в крови снижается настолько, что
глюкозы катастрофически не хватает для снабжения клеток
энергией, поджелудочная железа пускает в ход гормон глю-
кагон, который превращает запасенный в печени и мышцах
гликоген обратно в глюкозу.
Глюкагон способствует расщеплению триглицеридов в
жировых клетках на жирные кислоты и глицерин, тем самым
облегчая распад жира. Сами жировые клетки при этом ни-
куда не деваются, они просто делятся с организмом частью
своих энергетических запасов, при первом удобном случае
быстренько восстанавливая их.
Постоянное поддержание стабильного уровня
глюкозы (сахара) в организме происходит с помощью
двух гормонов, вырабатываемых поджелудочной
 
 
 
железой: инсулина и глюкагона.
Короче, с помощью гликогена мы благополучно пережи-
ваем отрезок времени от завтрака до обеда и от обеда до
ужина.
Только гликоген, образованный непосредственно в нашем
организме, способен в полной мере использоваться нами на
энергетические нужды. А вот гликоген, полученный из мяса
и печени, никакой роли в обмене веществ уже не играет. И
кстати, именно высоким содержанием гликогена обусловлен
сладковатый вкус тушеной печени.
Основное депо глюкозы в организме – гликоген.
В режиме нехватки углеводов организм может
просуществовать от 12 до 48 часов. Именно на столько
хватает запасов резервного гликогена в мышцах и
печени.
Как упоминалось ранее, во время любой физической на-
грузки вначале сжигается глюкоза, растворенная в крови.
Сигнал о нехватке топлива (сахара) поступает в мозг, кото-
рый в ответ посылает организму команду: «Начать потребле-
ние запасенного в печени гликогена!» Но надолго этой энер-
гии тоже не хватает: при существенных и продолжительных
энергозатратах становятся необходимы все более серьезные
источники энергии. Таким неприкосновенным запасом топ-
лива являются жиры, отложенные у каждого из нас под ко-
жей.
Когда запасы гликогена истощаются, в печени начинает-
 
 
 
ся синтез глюкозы из некоторых особых аминокислот (глю-
конеогенез) и одновременный распад жиров с образовани-
ем жирных кислот. Ежедневно таким образом можно создать
примерно 200  г глюкозы, и этого, надо сказать, более чем
достаточно, чтобы удовлетворить нужды организма в угле-
водах.
 
Темная сторона инсулина
 
При достаточном, а порой и избыточном поступлении уг-
леводов с пищей, после того как жизненно важные органы
вдоволь насытились глюкозой, ее в крови все равно остает-
ся еще слишком много. Снизить ее уровень и израсходовать
остатки призван другой гормон – инсулин.
Инсулин – очень древняя структура. Инсулиноподобные
вещества обнаруживаются уже у бактерий и дрожжей. Это
дает основание предположить, что возраст инсулина не ме-
нее 500 млн лет. Этот потрясающе интересный гормон необ-
ходим для любой формы жизни, без него все мы очень быст-
ро закончили бы свое бренное существование. Вспомните
хотя бы больных сахарным диабетом, вынужденных строго
по часам вводить себе данное вещество.
Однако у этого замечательного, незаменимого гормона
есть и обратная, темная сторона. Инсулин необходим для
нормальной, здоровой жизни, но его избыток может вызвать
серьезные проблемы со здоровьем: повышенное артериаль-
 
 
 
ное давление, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение,
повышенный холестерин в крови и опять же диабет.
Как укротить этого свирепого и всемогущего монстра?
Прежде всего надо понять его физиологию.
Можно сказать, что основная роль инсулина – «впускать
и не выпускать»! Он повышает усвоение глюкозы клетками
организма для использования ее на энергетические нужды и
одновременно блокирует выход жирных кислот из жировых
клеток. Не зря эта схема носит название «сберегающий жиры
эффект».
Инсулин выделяется из поджелудочной железы
после еды и способствует проникновению глюкозы в
мышечную и жировую ткань.
Многие представляют себе излишки жира некой статич-
ной, застывшей массой. Это серьезное заблуждение: жир
курсирует день и ночь по межклеточным пространствам и
жировым клеткам. Жировая ткань может казаться аморф-
ной, но на самом деле она постоянно участвует в процессе
многочисленных химических реакций – в обмене веществ.
Я убежден, что ожирение – это не следствие обжорства,
а результат нарушения процессов накопления и траты жи-
ров. Часто встречаются люди, которым удается без всяких
усилий сохранять стройность, поглощая огромные количе-
ства жирной и сладкой пищи. И напротив, есть те, кому до-
статочно посмотреть на вкуснятину – и у них на следующий
день сам собой набирается вес.
 
 
 
Избыток глюкозы из крови поступает в жировые клетки
тоже при помощи инсулина. Там она преобразуется в стой-
кое соединение глицерол – часть молекулы жира. Таким об-
разом, инсулин стимулирует создание жира из углеводов и
накопление его в жировых клетках. Этот синтез жиров прак-
тически полностью осуществляется в печени, и уже затем
жирные кислоты транспортируются в виде липопротеинов в
жировые ткани для «вечного» хранения.
Избыток углеводов всегда превращается в жир: его
просто некуда больше девать! И нем больше выделилось
инсулина, тем быстрее жировая масса клонирует сама
себя.
Преобразование углеводов в липиды идет интенсивнее
после голодовок. Это обуславливается измененным гормо-
нальным фоном и… здравым смыслом. Организм страхует
себя на случай повторения неблагоприятных ситуаций при
помощи механизмов самосохранения, выработанных за го-
ды эволюции. Механизм сработал – организм надежно защи-
щен, а вас можно поздравить с новыми жировыми складоч-
ками.
Однако и на этом пагубное влияние на организм быстрых
избыточных углеводов не заканчивается.

Что такое гликемический индекс


В норме количество выделяемого инсулина всегда должно
быть адекватно концентрации глюкозы в крови (по принци-
 
 
 
пу обратной связи). То есть любое повышение ее уровня рез-
ко увеличивает секрецию инсулина. А инсулин, в свою оче-
редь, снижает уровень сахара в крови, возвращая его к нор-
мальным значениям и одновременно увеличивая поступле-
ние глюкозы в клетки мозга, печени, мышц.
Если ваш завтрак состоит из хороших (медленных) угле-
водов, то увеличение содержания глюкозы в крови не пре-
высит допустимых границ (1,25 г/л) и выделенный в неболь-
шом количестве инсулин постепенно вернет концентрацию
глюкозы к нормальному уровню (1 г/л).
Но ученые давно уже обратили внимание на то, что при
употреблении разных видов продуктов концентрация глюко-
зы в крови (а следовательно, и ответное выделение инсули-
на) повышается в разной степени и с разной скоростью. Это
наблюдение еще в далеком 1981 году позволило доктору Дэ-
виду Дженкинсу, профессору канадского Университета То-
ронто, ввести понятие гликемического индекса (ГИ).
Гликемический индекс – это объективный, научно обос-
нованный способ характеристики и классификации разно-
видностей углеводсодержащих продуктов и их способности
влиять на повышение уровня глюкозы в крови. Он признан
учеными всех стран, и его применение при расчете рацио-
на питания одобрено Всемирной организацией здравоохра-
нения (ВОЗ).
Чем выше этот индекс у различных продуктов, тем боль-
шее количество сахара окажется в крови при их употребле-
 
 
 
нии. Мы с вами будем считать, что ГИ:
✓ больше 70 – высокий (плохой);
✓ 50–69 – средний;
✓ 49 и меньше – низкий (хороший).
Список продуктов с высоким ГИ возглавляют белый хлеб
и многие сладости. Низким ГИ характеризуются большин-
ство фруктов и овощей (табл. 6.1), а также вся обширная
группа белковых продуктов (рыба, мясо и т. д.).
Гликемический индекс тем выше, чем сильнее
поднимается уровень глюкозы в крови. При этом
гликемический индекс чистой глюкозы принят за
своеобразный эталон: он равен 100 единицам.
Возьмем, к примеру, знакомые нам с детства белый и чер-
ный хлеб, у которых разница в калорийности всего лишь
5 ккал. Однако белый хлеб, имеющий высокий гликемиче-
ский индекс, сразу вызывает резкий подъем уровня глюкозы
в крови. В ответ выделяется огромное количество инсули-
на. В этот момент процесс расщепления (сгорания) жира не
просто прекращается, а скорее наоборот: излишки глюкозы
постепенно пополняют его запасы. Даже если, съев кусок бе-
лого хлеба, вы встали на беговую дорожку.
Черный хлеб, а еще лучше цельнозерновой, не дает такого
резкого повышения сахара. Следовательно, и инсулинового
выброса не будет.
У некоторых продуктов, содержащих крахмал, например
у кукурузных хлопьев (вспоминаем попкорн в кинотеатре),
 
 
 
белого рафинированного хлеба и печеного картофеля, ГИ
даже выше, чем у белого столового сахара-рафинада (саха-
розы). А их разрушительный потенциал сопоставим с дей-
ствием чистой глюкозы. И не только потому, что эти про-
дукты способны резко и сильно повышать уровень сахара в
крови, но и потому, что именно их мы едим постоянно и в
больших количествах. Они являются неотъемлемой частью
любого рациона питания.

Таблица 6.1
Гликемический индекс овощей

 
 
 
К счастью, гликемический индекс продукта не постоя-
нен. Он может меняться под влиянием различных факторов.
Возьмем, к примеру, тепловую обработку.
✓ Каши, хорошо проваренные и разбухшие, имеют высо-
кий ГИ, а крупы, завариваемые кипятком, – более низкий.
✓ У отварной моркови ГИ в три раза выше, чем у сырой.
✓ Подсушенный хлеб грубого помола – в виде гренок –
 
 
 
имеет меньший ГИ по сравнению со свежим и теплым. (Гос-
поди, ну почему? Я так люблю горячий багет!)

И так далее.
Дэвид Дженкинс попытался пролить свет на то, как раз-
личные продукты воздействуют на углеводный обмен, опре-
делить, какие из них наи более благоприятны для диабети-
ков. Но лишь спустя несколько лет его исследования легли в
основу программы питания (диеты), придуманной Мишелем
Монтиньяком, принципы которой он описал в своей книге
«Секреты питания».
Эта книга, имевшая в то время грандиозный успех, карди-
нально изменила представления об обмене веществ (портрет
Мишеля Монтиньяка висит у меня в кабинете над рабочим
столом как дань памяти этому удивительному человеку). А
изложенная в ней диета, которая основана на принципе уче-
та гликемического индекса продуктов, получила заслужен-
ное признание у диетологов всего мира и даже была одобре-
на ВОЗ. Ее относят к категории безопасных стандартных ди-
ет и успешно применяют при лечении ожирения во многих
клиниках Европы и США. Стоит ли говорить, что эта дие-
та – безусловный лидер и на родине автора (ее рекомендуют
врачи Института питания Франции).
Жаль только, что немногие сейчас помнят Дэвида Джен-
кинса, исследования которого помогли миллионам людей
научиться правильно питаться и избавиться от лишних ки-
 
 
 
лограммов.
Ну и уже относительно недавно доктор Жанетт Бр-
энд-Миллер из Сиднейского университета обратила внима-
ние, что при употреблении некоторых продуктов с низким
ГИ поджелудочная железа иногда почему-то выделяет слиш-
ком много инсулина. В дополнение к ГИ, который характе-
ризует скорость повышения уровня глюкозы в крови, она
предложила ввести показатель, который характеризует ско-
рость выделения самого инсулина в ответ на употребление
той или иной пищи,  – инсулинемический индекс. Он
наиболее точно отражает способность различных продуктов
влиять непосредственно на выделение инсулина. Как и пред-
полагалось, обычно оба эти индекса соответствуют друг дру-
гу: чем выше один, тем выше второй. Это утверждение спра-
ведливо в большинстве случаев… но не всегда! Раньше счи-
талось, что ГИ характеризует скорость подъема сахара в кро-
ви в ответ на употребление определенного количества (пор-
ции) любого продукта, содержащего в своем составе 50  г
чистых углеводов. Жанетт Брэнд-Миллер предложила пере-
смотреть этот подход.
✓ За продукт для сравнения (эталон) она взяла не глюко-
зу, а белый хлеб и условно приняла его ГИ за 100 единиц.
✓ Для экспериментов и дальнейших вычислений как ин-
сулинемического, так и гликемического индекса было пред-
ложено использовать не эталонные порции продуктов, со-
держащие 50 г углеводов, а количества продуктов, дающие
 
 
 
при сгорании одинаковый выброс энергии, – 1000 килоджо-
улей (240 ккал).

В качестве иллюстрации приведу небольшой список про-


дуктов, инсулинемический ответ организма на которые
сильнее гликемического(табл. 6.2).

Таблица 6.2
Сравнение гликемического и инсулинемического
индексов

Эти цифры не надо запоминать! Они приведены лишь для


того, чтобы вы лучше поняли, что организм по-разному ре-
агирует на различные виды продуктов. К тому же эти индек-
 
 
 
сы могут изменяться под влиянием внешних факторов (ку-
линарная обработка, взаимодействие продуктов между со-
бой). Существуют огромные таблицы с такими индексами,
но нужны они скорее ученым и врачам-диетологам: вряд ли
в повседневной жизни вы найдете время на эти подсчеты. А
сидя за столом в ресторане, вы уж точно не станете прове-
рять индексы всех продуктов в блюдах, вместо того чтобы
наслаждаться романтическим вечером. Если же станете, на-
верное, вам стоит обратиться совсем к другому врачу!
Людям, у которых есть избыточный вес, достаточно иметь
лишь общее представление о влиянии различных продук-
тов на выработку инсулина, а запоминать и учитывать стоит
только индексы наиболее часто используемых продуктов.
Совсем я вам, наверное, голову заморочил? Но вот чест-
ное слово: понимание этих законов помогает организовать
правильное питание не только людям с лишним весом, но и
вполне здоровым мужчинам и женщинам. Это, пожалуй, са-
мый сложный раздел книги, но потерпите еще немного: ско-
ро новая информация разложится у вас в голове по полоч-
кам, и вам все станет ясно.

Механизм выработки инсулина


Мы с вами уже довольно много внимания уделили тому,
как углеводы влияют на производство инсулина, и главное,
что следует понять: от этого гормона зависит не только го-
лодны мы или нет, но и насколько эффективно жировые
 
 
 
клетки будут накапливать жир.
Поэтому давайте-ка обобщим всю полученную ранее ин-
формацию, чтобы окончательно прояснить для себя меха-
низм выработки инсулина.
5. При употреблении быстрых углеводов содержание глю-
козы в крови резко повышается (примерно в два-три раза
относительно нормы) и какое-то время сохраняется на этом
уровне. Наступает гипергликемия.
6. В этот момент организм еще не знает, сколько глюкозы
в него поступило, но предчувствует, что немало, раз уж ее
концентрация в крови так быстро растет. Поэтому и инсу-
лина он выбрасывает в кровь всегда несколько больше, чем
нужно, как бы про запас. Причем выделяется инсулин в два
этапа.
7. В течение первых трех минут после быстрого подъема
уровня глюкозы концентрация инсулина в крови может уве-
личиться сразу почти в десять раз. Это происходит за счет
выброса его запаса, заранее накопленного (специально для
таких случаев) в поджелудочной железе.
8. И уже через 5–10 минут концентрация инсулина посте-
пенно снижается в два раза – до половины нормы, так как
часть его включается в работу.
9. Приблизительно еще через 5–10 минут начинается вто-
рой выброс инсулина, затухающий постепенно только через
два-три часа. Эта вторая волна наступает как за счет допол-
нительного высвобождения произведенного заранее инсули-
 
 
 
на, так и за счет секреции дополнительных его порций в под-
желудочной железе.
Вы можете спросить: «Ну, выделяется инсулин и выделя-
ется! При чем здесь жир? Какова роль инсулина в накопле-
нии жира?» Эта роль колоссальна, ее трудно переоценить.

Инсулин и жиры
Процесс управления жировыми отложениями в организ-
ме чрезвычайно сложен, но никто сейчас уже не станет от-
рицать, что важнейшую роль в нем играет именно инсулин.
Возьмем, к примеру, излюбленные лакомства многих: шо-
колад, тортик… или даже банальный бутерброд с маслом
(может, не зря он всегда падает маслом вниз?). В этих про-
дуктах жиры сочетаются с изобилием быстрых углеводов
(мука, сахар).
Реагируя на подъем уровня сахара, вызванный употребле-
нием углеводов, поджелудочная железа вбрасывает в кровь
потоки инсулина. И, как правило, все жиры, подхваченные
им, стрелой летят в жировые клетки, по дороге трансформи-
руясь и подготавливаясь для внедрения туда.
Жир, через кровь попадающий в жировые клетки в ви-
де жирных кислот и глицерина, преобразуется там в стойкое
аморфное вещество – триацилглицерин. Одна его молеку-
ла состоит из трех молекул жирных кислот, присоединенных
к молекуле глицерина. Этот процесс протекает стремитель-
но – он занимает максимум три-четыре часа. Вы даже из-за
 
 
 
праздничного стола не успеете встать, как станете «несколь-
ко толще».
Более того, после такой сытной еды в жировой ткани под
влиянием инсулина – никак он не успокоится! – происходит
так называемая этерификация (задержка и депонирование)
жирных кислот. В жировой клетчатке тучных людей повы-
шается доля глюкозы, используемой для образования глице-
рина, и этерификация жирных кислот начинает преобладать
над их выходом из клеток. Проще говоря, жир словно цемен-
тируется в жировой клетке и потом никуда уже оттуда не
уходит, как бы нам этого ни хотелось.
Триацилглицерин чересчур громоздок и прочен, поэтому
не в состоянии самостоятельно покинуть жировые клетки.
Чтобы это сделать, он должен расщепиться до жирных кис-
лот, которые смогут пробраться наружу через мембрану жи-
ровой клетки и выйти в межклеточное пространство. Этот
процесс (липолиз) позволяет вернуть жир в кровяной поток
и сказать ему «до свиданья», после того как он сгорит в ми-
тохондриях мышечных клеток.
Главное, что вам нужно уяснить из предыдущего
повествования: избыточный инсулин не только
стимулирует захват, накопление циркулирующих в
крови жиров, отложение их в подкожной клетчатке и
внутренних органах, но и способствует превращению
углеводов в жиры. Вроде бы ели вы только печенье или
мармелад с зефиром, а получили лишний подкожный
 
 
 
жирок.
Под действием инсулина в организме усиливается дисба-
ланс жиров, вызванный неправильным питанием. Усугубля-
ется и без того тяжкое бремя переедания. У людей, страда-
ющих ожирением, отмечается значительное повышение со-
держания инсулина в крови, а также неадекватная – чрез-
мерно быстрая – реакция на поступление глюкозы в желу-
дочно-кишечный тракт.
Сочетание избыточного, жирного питания с избытком ин-
сулина не только способствует захвату глюкозы жировой
клетчаткой, но и провоцирует синтез ряда специальных фер-
ментов в клетках печени и жировой ткани, что неизменно
ведет к усиленному отложению жиров. Ну что же, тема была
действительно сложная, поэтому вкратце повторим основ-
ные итоги.
 
Выводы
 
✓ Во время экспресс-диеты мы будем избегать представи-
телей некоторых классов углеводов, ведь именно углеводы
помогают жирам оседать в жировых депо.
✓ Все углеводы делятся на простые и сложные. Основной
структурной единицей углеводов является глюкоза. Имен-
но она служит источником энергии для всех клеток, и от ее
уровня зависит та или иная реакция организма на продукты
питания.
 
 
 
✓ Фруктоза, содержащаяся во фруктах, и лактоза (основ-
ной углевод молока) также относятся к простым углеводам.
✓ К сложным углеводам относятся сахароза, крахмал
(пшеничная мука, картофель, кукуруза и т. д.), клетчатка и
гликоген (именно его наш организм использует на энергети-
ческие нужды в первую очередь).
✓ Гормоны глюкагон и инсулин, вырабатываемые подже-
лудочной железой, поддерживают стабильный уровень глю-
козы в крови.
✓ Инсулин выделяется из поджелудочной железы после
еды и способствует проникновению глюкозы в мышечную и
жировую ткань, то есть он повышает усвоение глюкозы клет-
ками организма.
✓ Когда запасы глюкозы заканчиваются, поджелудочная
железа начинает производить гормон глюкагон, который пе-
рерабатывает запасенный в печени и мышцах гликоген об-
ратно в глюкозу.
✓ Если мы потребляем жиры вместе с углеводами, выде-
ляется большое количество инсулина, который транспорти-
рует жиры из крови в жировые клетки. Там они преобразу-
ются в стойкие соединения жира. Таким образом, инсулин
стимулирует захват и накопление жира.
✓ Употребляя много углеводов, вы заставляете непрерыв-
но работать инсулиновые насосы и одновременно значитель-
но ограничиваете (если не полностью прекращаете) сжига-
ние жиров. Даже если вы израсходуете всю глюкозу в крови,
 
 
 
высокая концентрация инсулина не позволит использовать
жир в качестве топлива. В этом и состоит причина того, что
многие тучные люди не могут похудеть.
✓ В ответ на употребление разных видов продуктов выде-
ляется разное количество глюкозы. Этот показатель называ-
ется гликемическим индексом (ГИ).
✓ ГИ больше 70 считается высоким, порядка 50–69 –
средним, а от 49 и меньше – низким (хорошим). Список про-
дуктов с высоким ГИ возглавляют белый хлеб и сладости.
Низкий ГИ имеют жиры, почти вся обширная группа белко-
вых продуктов (рыба, мясо и т. д.), а также овощи.
✓ Избыточный инсулин способствует образованию жира
из углеводов.
 
Сладкоежкам посвящается
 
Помимо описанного в предыдущем разделе, существует
и другой механизм создания жиров из углеводов, который
также стимулируется инсулином и, как оказалось, связан с
недостатком в организме ряда микроэлементов, прежде все-
го хрома.
К тому же, если ваш организм привык получать топли-
во в виде быстрых углеводов, ему понадобится время, что-
бы приспособиться к новому режиму питания с резким огра-
ничением сахаров и крахмала. И в этот переходный период
непреодолимая тяга к сладкому (ломку у наркоманов в пер-
 
 
 
вые дни после отказа от дозы) может поколебать уверенность
даже самых решительных сторонников здорового питания.
Если это ваш случай, помните, что без помощи хрома вам
не обойтись.

Хром, ваш верный помощник в борьбе с тягой к


сладкому
Хром – минерал из периодической системы Менделеева,
который приобрел широкую известность у врачей-диетоло-
гов благодаря уникальной способности приводить в норму
содержание глюкозы в сыворотке крови. У нас в организме
присутствует от 6 до 12 мг преимущественно трехвалентно-
го хрома. В основном он накапливается в коже, а также в ко-
стях и мышцах. С возрастом его запасы постепенно снижа-
ются.
Биологически активная форма хрома образует с инсули-
ном комплексное соединение, обладающее даже более высо-
кой активностью, чем свободный инсулин. Такое соединение
усиливает действие инсулина во всех метаболических про-
цессах, протекающих с его участием.
Кроме того, хром запускает реакцию присоединения фос-
фора к инсулиновым рецепторам, что также способствует
транспорту глюкозы к клеткам, нуждающимся в энергии.
Уменьшение производства инсулина и падение его концен-
трации в крови приводит к мобилизации энергии из депо
(печень, мышцы, жировая ткань) при одновременном сокра-
 
 
 
щении потребления пищи.
Проще говоря, уровень сахара в крови регулируется про-
цессами, зависящими от поступления в организм различных
веществ, важнейшим из которых по праву считается хром.
Добавление его в рацион помогает стабилизировать уровень
глюкозы и, что самое главное, сдерживать тягу к сладкому.
Кстати
Еще в конце 1950-х годов два исследователя, Шварц
и Мерц, сообщили миру, что у крыс, в рационе которых
был искусственно создан дефицит хрома, развивалась
непереносимость сахара. При добавлении же хрома
в рацион состояние животных нормализовалось. Это
стало первым подтверждением важной роли хрома в
углеводном обмене. В дальнейшем ученые пришли к
выводу, что хром также нужен и для обмена веществ в
целом.
В пищевых продуктах хром присутствует в виде как неор-
ганических солей, так и особого комплексного соедине-
ния, представляющего собой хорошо усваиваемую, актив-
ную форму этого минерала. Само по себе усвоение неоргани-
ческих солей хрома чрезвычайно низкое и составляет лишь
0,5–0,7 % от его общего количества, поступившего в орга-
низм. Из продуктов он усваивается гораздо лучше.
Наиболее богата хромом брокколи. В одной порции со-
держится в 10 раз больше хрома, чем в таком же количе-
стве зеленой фасоли, картофеля или апельсинового сока, хо-
 
 
 
тя обычно количество этого элемента врастительной пище
на порядок меньше, чем в животной. Из других источников
хрома можно отметить пивные дрожжи, мясо, печень, бобо-
вые, цельное зерно и отруби. К сожалению, он плохо усва-
ивается из продуктов, подвергнутых интенсивной темпера-
турной обработке.
Поскольку концентрация хрома в большинстве
продуктов слишком мала, многие диетологи
рекомендуют обогащать рацион препаратами хрома.
Они обычно хорошо переносятся и не вызывают
побочных эффектов.
Позитивное влияние хрома на чувствительность к инсу-
лину также играет ключевую роль при лечении депрессив-
ных состояний, сопровождающихся патологической тягой к
употреблению углеводов, то есть психологической зависимо-
стью от них.
Хром настолько важен для углеводного обмена, что даже
малейший его недостаток приводит к развитию диабетопо-
добного состояния.
Уровень хрома у женщин всегда уменьшается во время
вынашивания ребенка и остается сниженным в первые ме-
сяцы после его рождения. В том числе поэтому большинство
будущих мам полнеют во второй половине беременности и
сразу после родов. Их так и «пробивает на сладенькое». Де-
фицит хрома в этот период может способствовать быстро-
му набору веса, задержке жидкости и увеличению артериаль-
 
 
 
ного давления. В таких случаях профилактическая, компен-
сационная медикаментозная поддержка препаратами хрома
вполне оправданна и целесообразна.
Исследования показали, что на биологическую
эффективность хрома влияет не столько его количество
в добавках, сколько его качественный состав –
идеально подобранная химическая форма элемента.
Установлено, что в биохимических процессах участвует
только трехвалентный хром.
Точные сведения о физиологической потребности челове-
ка в хроме отсутствуют. Кроме того, эта потребность сильно
зависит от характера питания. Например, она существенно
возрастает при избытке в рационе Сахаров. И потом, чрез-
мерное увлечение углеводами стимулирует выведение хро-
ма из организма. В итоге современный человек, употребля-
ющий слишком много сладкого, нуждается в большем коли-
честве хрома по сравнению с людьми, жившими, скажем, 50
лет назад.
По разным оценкам, норма ежедневного поступления
хрома в организм находится в пределах 20-300 мкг. Любой
здоровый человек вполне может получить такое количество
хрома с пищей, даже не задумываясь о приеме дополнитель-
ных добавок. Достаточно есть брокколи хотя бы один раз
в неделю.
Кстати
Ученые изучили влияние абсорбции и обмена
 
 
 
хрома в организме на здоровье человека и пришли
к выводу, что наилучшие результаты отмечены
в случаях, когда применялся пиколинат хрома в
сочетании с незаменимой аминокислотой гистидином
(в присутствии последней этот элемент всасывается на
50 % лучше).
Согласно исследованию, проведенному в Огайо
(США), абсорбция различных форм хрома
существенно отличается. Хорошо усваивается
организмом только пиколинат хрома – примерно
на 40  %. Абсорбция других соединений хрома
незначительна и составляет менее 1 %.
Другое дело, если у вас развилась углеводная зависимость
и вы, мягко говоря, неравнодушны к мучному и сладкому.
Здесь не обойтись без препаратов хрома. При этом в каж-
дом случае дозировка определяется строго индивидуально.
Обычно прием таких препаратов дает быстрый эффект: уже
через три дня вы начинаете спокойно проходить мимо сла-
достей, как мимо камней вдоль дороги. Углеводный обмен
нормализуется, и вы перестаете бредить пирожными, шоко-
ладом и выпечкой.
Своим пациентам я обычно рекомендую препарат
Reglucol, содержащий хром в форме chromium +
GPM complex. Он оказывает неоценимую помощь
при переходе на низкоуглеводную диету. Способ
употребления: в течение первой недели – по 2 капсулы
3 раза в день; в течение второй недели – по 2 капсулы 2
 
 
 
раза в день; с третьей недели – по 1 капсуле 3 раза в день.
Продолжительность приема не менее одного месяца.
Как возникает углеводная зависимость
Когда неудержимо хочется сладкого, понимание того, ка-
кой колоссальный вред наносят организму сахар и другие ра-
финированные углеводы, не всегда помогает вовремя оста-
новиться. И если под влиянием эмоций вы неоднократно
срывались на сладкое и мучное (а так происходит у большин-
ства людей), то, быть может, стоит на минуту задуматься и
вспомнить, что лежит в основе этого желания?
Пора решить, кто все же управляет ситуацией – вы или
«вкусняшки»!
Надеюсь, вы уже понимаете, что глупо бороться с привыч-
кой и нарушенным пищевым поведением, не осознав, какие
механизмы лежат в их основе. Когда человек видит истин-
ную картину, он оказывается гораздо лучше подготовлен к
встрече со сладкими соблазнами, которые подкарауливают
на каждом шагу, и у него появляется достаточно внутренней
силы, чтобы сказать твердое «Нет!» даже в тот момент, когда
искушение очень велико.
Гипогликемия всегда проявляется слабостью,
утомляемостью, жаждой, раздражительностью и
неконтролируемым голодом – желанием поскорее
съесть что-нибудь сладкое: молочный шоколад, печенье
или пирожное. То, что способно быстро усвоиться и
быстро поднять уровень сахара в крови до нормы.
 
 
 
Так откуда она берется – эта зависимость?
Мало того что инсулин способствует отложению жиров и
блокирует их распад, перекрывая ворота для выхода жирных
кислот из жировых клеток, так он еще и стимулирует аппе-
тит.
Да, в неконтролируемом вечном желании есть тоже ви-
новат инсулин!
Как это происходит? Инсулин захватывает сахар из кро-
ви и направляет его для трансформации в гликоген. Но по-
скольку в данный момент инсулина в организме слишком
много (фаза второго подъема), то уровень сахара в крови
быстро падает. И опускается он всегда чуть ниже нормы,
приводя к гипогликемии и, как следствие, к неконтролиру-
емому дикому голоду. При этом уровень инсулина в крови
все еще остается чересчур высоким. И кстати, это именно
углеводный, истинный, физический голод, хотя желудок мо-
жет быть заполнен едой (допустим, вы только что позавтра-
кали).
Что обычно дает мама своему любимому сыночку или
дочке перед школой? Бутерброд с белым хлебом или булоч-
ку с чаем. После такого перекуса сахар в крови быстро по-
вышается, а с ним приходят сытость, бодрость и хорошее на-
строение. Ребенок окончательно просыпается, принимается
орать как оглашенный, носиться по квартире, а затем и по
школе. Но уже ко второму уроку фаза гипергликемии сменя-
ется гипогликемией, уровень сахара падает – ребенок стано-
 
 
 
вится раздражительным, его тянет ко сну, он начинает плохо
соображать. На перемене он бежит в буфет за порцией пиц-
цы или стаканчиком колы, так как жаждет быстрых углево-
дов, чтобы восполнить нехватку глюкозы в крови.
Разве нет? У вас в семье все по-другому? Значит, вы пра-
вильно кормите ребенка по утрам.
При регулярных инсулиновых атаках наподобие описан-
ной выше рецепторы на клетках мышечной ткани и мозга,
которые должны в норме опознавать инсулин и забирать у
него сахар, со временем теряют чувствительность. Жировая
ткань, напротив, имеет огромное количество инсулиновых
рецепторов, и они никогда не теряют чувствительности. По-
чему-то никому раньше не приходило в голову, что именно
это свойство жировой ткани способствует развитию дефи-
цита инсулина на фоне ожирения. Сахарный диабет первого
типа, по крайней мере на ранних стадиях, может быть свя-
зан не столько с недостаточным производством этого гормо-
на поджелудочной железой, сколько с повышенным числом
рецепторов жировых клеток, захватывающих его. Избыток
жиров не только возникает за счет деятельности инсулина,
но и приводит к его недостатку, заставляя поджелудочную
железу вырабатывать его все больше и больше.
Итак, повторим еще раз, так как это очень важно
понять. Когда вы съедаете быстрые углеводы (неважно,
что это: белый хлеб, булочка или просто сладкий чай),
сахар быстро усваивается и насыщает собой кровь. В
 
 
 
ней поднимается уровень глюкозы.
В ответ выделяется огромное количество инсулина,
и он, как паровозик, перемещает сахар из крови в
клетки мозга и мышц. Поскольку инсулина в крови
становится слишком много, со временем рецепторы
этих клеток теряют чувствительность к нему.
У здоровых клеток высокая чувствительность
к инсулину. Но из-за постоянного потребления
глюкозы они слишком часто подвергаются воздействию
высокого уровня инсулина. Чтобы к этому
приспособиться, клетки уменьшают количество
инсулиновых рецепторов на своей поверхности.
Иными словами, они снижают чувствительность к
этому гормону, что позволяет игнорировать его, но
одновременно препятствует и поступлению глюкозы из
крови.
Привозит такой «паровозик» сахар, а ему говорят:
«Ты не из нашего депо. Мы тебя не знаем, вези отсюда
свой сахар куда хочешь». «Паровозику» делать нечего:
товар надо куда-то сгружать – и он тащит сахар в печень,
где тот трансформируется в жиры.
Но организм-то сахара не получил! Он снова
требует: «Где мой сахар? Дайте мне его!» При этом
вам дико хочется чего-нибудь сладкого, и вы просто
не можете пройти мимо пирожных или шоколада.
А поджелудочная железа начинает вырабатывать еще
больше инсулина, чтобы глюкоза могла все же попасть в
клетку. И никакие сила воли, гипноз или самовнушение
уже не удержат вас от безмерного поглощения
 
 
 
сладостей.
Чем больше сахара поступает в кровь, тем больше инсу-
лина вынуждена производить поджелудочная железа. В свою
очередь, чем больше инсулина производится, тем менее чув-
ствительным к нему становится организм. Образуется по-
рочный круг. Инсулин теряет эффективность, и все больше
сахара откладывается в виде жира, вместо того чтобы питать
нас энергией.
Это цикл повторяется каждый день, вновь и вновь, а инсу-
лин, вырабатываемый в немыслимых количествах, влияет на
весь гормональный статус, повышая или снижая концентра-
цию других гормонов. Это еще больше сеет хаос в организме
и нарушает его способность к восстановлению нормального
метаболизма. В молодости уровень сахара в крови еще мо-
жет оставаться нормальным, но если бы вы только знали, ка-
кими неимоверными усилиями со стороны поджелудочной
железы достигается этот баланс, сколько трудов она тратит
на выброс достаточного объема инсулина!
Таким образом, когда ваша рука сама собой тянется за
сладкой булочкой с корицей или изюмом, в этом нет вашей
вины. Это не признак нарушения пищевого поведения, не
слабая воля, – это результат нарушенного углеводного обме-
на. Только и всего. Медики называют эту патологию толе-
рантностью к глюкозе, или преддиабетом.
Степень инсулинового сопротивления неодинакова в раз-
ных тканях организма. Так, вам уже известно, что жировые
 
 
 
клетки всегда сохраняют чувствительность к инсулину и ак-
тивно всасывают жиры под его воздействием. В то же время
другие ткани и органы, включая мышцы, печень и мозг, те-
ряют чувствительность к нему и постоянно пребывают в со-
стоянии углеводного голодания, которое приводит к хрони-
ческой усталости и неутолимому голоду.
Постоянное чередование подъемов и падений уровня са-
хара в крови проявляется в виде головных болей, усталости,
сонливости, плохой памяти. Возникают приступы озноба
или зевоты. Многие становятся раздражительными и агрес-
сивными. Нервозное состояние наступает, как правило, бли-
же к обеденному времени. (Недаром в народе есть примета:
«Ходить к начальству на прием надо только после обеда!»)
От озноба чаще страдают женщины, и он также отмечается
обычно к полудню.
Все это признаки многогранной гипогликемии. В меди-
цине даже существует такой термин, как «функциональная
гипогликемия», симптомы которой очень схожи с теми, ко-
торые возникают при хроническом переутомлении или пло-
хом кровообращении головного мозга. В действительности
же это лишь косвенные последствия употребления быстрых
углеводов: сахара, белого хлеба, картофеля, белого риса – и
недостаточного содержания в рационе клетчатки.
Запомните: при гипогликемии вам страстно не хватает
не просто еды, а именно быстрых углеводов для нормализа-
ции (подъема) уровня сахара в крови. Организм агрессивно
 
 
 
требует энергии для жизнедеятельности. И прямо сейчас!
Вы подчиняетесь этому приказу и набрасываетесь на бу-
лочки или конфеты, снова и снова (по пять-шесть раз в день)
запуская цикл, описанный выше. Голод как реакция на сни-
жение глюкозы в крови заставляет вас поглощать немысли-
мые количества сладостей. Образуется углеводная зависи-
мость, избавиться от которой самому чрезвычайно сложно.
Хочу еще раз подчеркнуть: некоторые люди искренне по-
лагают, что тяга к сладкому – это лишь проявление сла-
бой воли и отсутствия самоконтроля. В действительности же
это проблема скорее биохимического, а не психологическо-
го плана.
Зависимость (аддикция) – навязчивая потребность,
побуждающая человека к определенной деятельности
и сопровождающаяся синдромом отмены при
прекращении приема вещества. Причем неважно, какая
это зависимость – алкогольная наркотическая или
углеводная. Зависимость – это всегда управление вами!
Когда картофель фри с пивом или пирожные с мороже-
ным становятся ежедневными будничными блюдами, подже-
лудочная железа принимается производить инсулин «ведра-
ми». Но эта жалкая попытка исправить ситуацию и накор-
мить мозг глюкозой не решает проблему, а, напротив, усу-
губляет ее и истощает клетки поджелудочной железы. Рано
или поздно неизбежно возникает сахарный диабет второ-
го типа, а затем – и первого (инсулинозависимый).
 
 
 
Через несколько лет клетки и ткани, устав от избытка ин-
сулина, попросту начинают его игнорировать. И он уже не
может выполнять свою основную функцию – снижать уро-
вень сахара крови. А поскольку заместителей у инсулина нет,
то глюкоза в изобилии начинает плавать в крови, а в таких
количествах она чрезвычайно агрессивна и вызывает гибель
самых разных клеток. Во всей красе ядовитые свойства глю-
козы проявляются при тяжелых, запущенных формах сахар-
ного диабета. Первыми страдают клетки, выстилающие мел-
кие сосуды (капилляры). Они прожигаются глюкозой и по-
степенно отмирают, а капилляры блокируются, ограничивая
приток крови к мозгу, конечностям, почкам, сетчатке глаз.
Развивается ишемия (недостаточное кровоснабжение) мно-
гих внутренних органов.
Половина больных сахарным диабетом заканчивают
жизнь полуослепшими, с тяжелой патологией почек и с ам-
путированными ногами! Таковы страшные факты, о которых
не принято говорить публично. Может быть, именно потому,
что у нас об этом почти никто не знает (а те, кто слышал, –
не верят), люди в России живут катастрофически мало по
сравнению с западными пенсионерами: средняя продолжи-
тельность жизни – 59 лет против восьмидесяти.
Любое государство финансово заинтересовано в том, что-
бы его граждане умирали на следующий день после выхо-
да на пенсию, дабы не быть обузой для социальных служб
и пенсионных фондов. И россияне оказывают родному госу-
 
 
 
дарству большую услугу когда своевременно играют в ящик.
А до этого пищевая, медицинская и фармацевтическая про-
мышленность выколачивают из них последние деньги. Ведь
эти отрасли работают на то, чтобы до ухода со «сцены жиз-
ни» мы потребляли как можно больше рафинированной еды,
лекарств, пищевых добавок и платных медицинских услуг.
А самыми перспективными в этом плане гражданами сво-
ей страны являются как раз тучные диабетики второго типа.
У них снижается интеллект, нарушается зрение, развивается
импотенция и почечная недостаточность. Нет такого места в
теле, куда бы не добралась вредоносная глюкоза.
Но страшнее всего то, что сахарный диабет неизлечим.
Едва вы перешагнете определенный рубеж, пути обратно уже
не будет. А ведь многие прямо сейчас балансируют на этом
рубеже, как на лезвии бритвы. Вы же понимаете: то, что ло-
малось десятилетиями, не получится починить за пару меся-
цев. Можно будет только при помощи жестких диет и инъ-
екций инсулина попытаться удержать развитие заболевания
и продлить себе жизнь.
Так вот, чтобы потом не было «мучительно больно», поду-
мать о своем здоровье необходимо уже сегодня. Ведь лучшее
лечение – это профилактика. Пока процесс не зашел слиш-
ком далеко и вам не поставили страшный диагноз – сахар-
ный диабет, углеводный обмен еще можно восстановить!
Кстати
Смертность от сердечно-сосудистых и
 
 
 
цереброваскулярных осложнений у больных сахарным
диабетом в два-три раза выше, чем у пациентов того же
возраста, но не страдающих этим заболеванием, а риск
ампутации нижних конечностей увеличивается аж в 40
раз! Резко ослабевает иммунитет, и уже любая царапина
может привести к распространению инфекционного
процесса.
Сахар как легкий наркотик
Природа мудра. Я думаю, что, соблазняя древнего чело-
века сладкими плодами, она использовала их как некую при-
манку. Ведь, стремясь насладиться приятным вкусом, наши
предки получали одновременно все необходимые витами-
ны, микроэлементы и клетчатку. Для первобытного челове-
ка очень важно было перед суровой зимой вдоволь наесть-
ся сладких ягод, фруктов, меда. Если, конечно, удавалось их
найти.
Организм легко преобразует сахара в жир и в этой универ-
сальной форме складирует его под кожу на черный день. Но
жир не просто источник законсервированной энергии, это
еще и теплоизоляция, помогающая пережить холода.
Прошло много лет, прежде чем человек стал «разумным»
и  перехитрил мать-природу. Он научился выделять и упо-
треблять сладости из плодов и ягод, отбрасывая в сторону
остальные их полезные ингредиенты. И если в дикую эпоху
метаболический механизм, превращающий сахар в жир, по-
могал человеку выжить, то сегодня он помогает ему умирать.
 
 
 
Компании-производители не скрывают, что главное
при разработке новых продуктов – сделать так, чтобы
пища вызывала почти наркотическое привыкание.
Целые коллективы ученых постоянно трудятся над
созданием еще более сладких, жирных и соленых
продуктов. Это называется высшей точкой вкуса. Такая
еда ловит потребителей на крючок: им будет хотеться
«этого» все больше и больше.
Сахар – первое, что попадает в рот младенца после рож-
дения. Ведь молоко матери содержит лактозу. А это и есть
сахар – дисахарид, состоящий из двух простых углеводов:
глюкозы и галактозы. С тех пор сладкий вкус подсознательно
ассоциируется у нас с умиротворенностью после насыщения.
Вырастая, люди все так же интуитивно пытаются справиться
с душевным дискомфортом при помощи сладостей.
Естественно, взрослые не будут утолять голод, грызя са-
хар, когда есть возможность полноценно пообедать. Но раз-
ве бывает настоящий обед без сладкого десерта? Лишь по-
сле него наступает та самая истинная «благодать», какую мы
испытывали в детстве. Как СМИ, так и многие продажные
диетологи навязывают нам мысль о том, что избыток жира в
рационе сам по себе ведет к ожирению, и это позволяет пи-
щевым компаниям продавать тонны «обезжиренных» про-
дуктов категории Light. Такие продукты якобы гарантируют
быстрое похудение и общее оздоровление, а на самом деле
приводят к стойкой углеводной зависимости.
 
 
 
Продукты, в состав которых входят злаки и сахар, гораз-
до дешевле в производстве, чем мясо и рыба, поэтому су-
лят немалую прибыль компаниям-производителям. Корпо-
рации разрабатывают еду и напитки, которые максималь-
но воздействуют на наши вкусовые рецепторы и стимулиру-
ют мозг особыми активными веществами. В результате вку-
совые ощущения получаются настолько яркими, что мы не
чувствуем насыщения и продолжаем есть, даже когда абсо-
лютно сыты. В дальнейшем это приводит к стойкому нару-
шению пищевого поведения и порождает психологическую
зависимость от еды. Нам нужно удовлетворить уже не голод,
а потребность в ярких вкусовых ощущениях.
К вопросу о том, что первично – нарушение психиче-
ское или физиологическое: многие психологи с фанатичным
упорством пытаются уверить, что избыточный вес и ожире-
ние являются следствием только лишь нарушенного пище-
вого поведения. И соответственно, разбираться нужно имен-
но с проблемой в голове. По мнению этих «специалистов»,
не стоит тратить время на изучение физиологии питания и
взаимодействия продуктов. Не надо отслеживать гормональ-
ный фон. Достаточно просто перестроить свой мозг – и будет
тебе счастье, то бишь стройная и подтянутая фигура.
Сейчас как грибы после дождя появляются всевозмож-
ные центры, не имеющие даже медицинской лицензии, но
занимающиеся исключительно психологической подоплекой
ожирения. Однако давайте задумаемся: если все так просто,
 
 
 
почему тогда не могут набрать вес некоторые люди, употреб-
ляющие огромное количество любой еды (о них еще гово-
рят: «Не в коня корм»)? Почему полнеют психически боль-
ные люди и олигофрены, которые вообще не способны мыс-
лить, а следовательно, не способны вообще ни к какому на-
рушению пищевого поведения? В конце концов, если бы все
было так однозначно, то и проблемы бы не было!
На мой взгляд, в этом вечном споре между диетологами
и психологами не может быть одного решения: уж слишком
тесно все переплетено в человеке.
Кстати
В 1990 году американская пищевая индустрия
пролоббировала новые правила Американской
комиссии по контролю за продуктами и лекарствами
(FDA), согласно которым производители не обязаны
писать на упаковке количество добавленного сахара.
Компании мотивировали это тем, что так они
раскрывали бы рецептуру, то есть секрет фирмы. В
России тоже до сих пор разрешается не указывать на
упаковке продуктов количество добавленного сахара.
А ведь его содержат 80  % продуктов, которые
продаются в супермаркетах! Дело в том, что сахар
– экономический двигатель торговли. Он обладает
наркотическим эффектом, заставляющим нас покупать
все больше и больше.
При любом, даже мимолетном, душевном дискомфорте
уровень серотонина – гормона удовольствия – естественным
 
 
 
путем снижается, а сладости подхлестывают его выработку.
Но как только уровень сахара в крови вновь падает, а дей-
ствие серотонина заканчивается, возникает новая, еще более
мощная потребность в нем и углеводная жажда возвращает-
ся. Так и возникает зависимость.
За последние годы была проведена целая серия научных
экспериментов (слава богу, на крысах, а не на людях), дока-
зывающих, что сахар может порождать настоящую нар-
котическую зависимость. Когда крыс, приученных к сахару,
лишали его хотя бы на короткое время, они испытывали са-
мую настоящую ломку.
Что же касается людей, то проблема даже не в химиче-
ской формуле сахара, а в сформировавшейся за четыре сот-
ни лет пагубной традиции его употребления. Она наркотич-
на по сути!
Так уж устроен человеческий организм, что не только хи-
мическая формула вещества, но и размер «дозы», а также
способ и цель приема имеют огромное значение.
Давайте задумаемся о том, что, запрещая или ограничи-
вая употребление какого-либо вещества, социум руковод-
ствуется в первую очередь его психоактивными свойствами –
тем, в какой степени оно опасно не столько для самого потре-
бителя, сколько для остальных людей. Не станет ли «кайфу-
ющий» из-за своего нездорового пристрастия проблемным
паразитом на теле общества?
Физиологический вред, получаемый при этом самим при-
 
 
 
страстившимся, если и учитывается, то обычно лишь во вто-
рую очередь. Обществу наплевать на нас. Оно думает толь-
ко о себе, о своей безопасности и стабильности. Его раздра-
жают больные, бомжи, наркоманы, поскольку они нарушают
гармонию, требуют внимания и постоянно напрягают своим
присутствием.
Кстати
В гитлеровской Германии граждан-«раздражителей»
банально уничтожали, как мусор. Массовые
преступления, совершенные нацистами под
прикрытием операции «Т-4» (ее так назвали
в честь здания, расположенного в Берлине по
адресу Tiergartenstrabe, 4, где с апреля 1940 года
находилось «государственное рабочее объединение
домов призрения и приютов»), выражались в
уничтожении неизлечимо больных и психически
неполноценных людей путем эвтаназии (умерщвление
из милости).
Конечно, сахара, которыми в изобилии потчует нас все-
могущая пищевая индустрия, химически почти идентичны
натуральным: они имеют ту же химическую формулу, что и
сахара, содержащиеся во фруктах, ягодах, меде. И добывают
их из природных источников: свеклы, тростника, кукурузы.
Тем не менее промышленные сахара – это совсем другая
история!
А знаете ли вы, что вполне легально выращивается
несколько разновидностей генетически модифицированной
 
 
 
сахарной свеклы? Впрочем, это не имеет особого значения.
Опасность таких генетических экспериментов ничтожна по
сравнению с колоссальным вредом, причиняемым самим са-
харом, даже если предположить, что он сделан из абсолютно
натурального тростника или свеклы. Конопля, например, то-
же вполне обычное растение, да и наркотик диметилтрипта-
мин (ДМТ) натуральней некуда, ведь по химическому соста-
ву это аналог серотонина. Но несмотря на это, получаемый
из природного сырья ДМТ – мощнейший галлюциноген, на-
ходящийся в том же списке запрещенных веществ, что и ге-
роин. Кстати, в отличие от ситуации с сахаром, государство
со всеми его силовыми структурами строго следит за проис-
хождением, распространением, дозировкой и целью приема
героина. Ведь героиновый наркоман угрожает стабильности
общества, а углеводный наркоман приносит государству од-
ну лишь прибыль (в том числе и как потенциальный клиент
для медицинской индустрии).
Надо усвоить главное: сахар не продукт питания,
а химическое вещество в чистом виде, добавляемое
в пищу для улучшения вкуса. Это вещество
можно получить разными способами: из нефти, газа,
древесины, свеклы. Просто выгоднее всего производить
его, перерабатывая сахарный тростник.
Что касается пищевой зависимости, то многие не воспри-
нимают ее всерьез. «Ешьте, что хотите, и ни о чем не думай-
те! Все когда-нибудь умрем!» Человек разумный понимает,
 
 
 
что здоровье – это его собственность, его бизнес, его гаран-
тия долгой, счастливой жизни. Для дикаря же понятие «здо-
ровье» имеет абстрактный смысл, его любимые выражения:
«Лучше бы я этого и не знал!» и «Если знать, из чего это
делают, то тогда и есть ничего нельзя!» – Такая философия
порождается зависимостью и ограниченностью интеллекта.
Замечали, к какой пище вас обычно тянет осенними ве-
черами, когда мало солнца? К сладкой и жирной! Именно
такая еда приносит в это время года максимум удовольствия
и поднимает настроение. Она содержит мало клетчатки, по-
этому углеводы из нее быстро всасываются в кровь, что со-
провождается выбросом гормонов счастья – эндорфинов –
и дарит нам желанное чувство умиротворения и расслаблен-
ности. Съел кусок тортика, и приятная нега заскользила по
венам, наполняя все тело покоем, снимая агрессию и унося
прочь напряжение прошедшего дня.
Оказывается, избыток инсулина, образующийся в ответ
на быстрое и интенсивное насыщение крови глюкозой, спо-
собствует образованию гормона радости – серотонина. В те-
чение 15 минут после съеденного куска торта многие испы-
тывают полное блаженство. Но затем выработка серотонина
уменьшается, особенно у людей, склонных к депрессии, и на-
строение постепенно портится, возникает напряжение, раз-
дражение, злость. И так до следующей «дозы» сладкого нар-
котика. Таким образом развивается углеводная зависимость
уже на эндорфинном уровне, которая, кстати, мало чем от-
 
 
 
личается от алкогольной и наркотической.
Вы сами, не понимая этого, «сажаете» себя на тортики,
конфетки и печенюшки, как наркоман – на героиновую иглу!
Кстати
Заболеваемость сахарным диабетом в последнее
время возросла настолько заметно, что даже вялые
российские депутаты задумались над тем, чтобы ввести
налог на сладкую газировку. Причем не в отдельно
взятом регионе, а по стране в целом. Аналитики
говорят, что это только первый пробный шар. А в
перспективе нас ждут налоги на всю так называемую
вредную пищу. Хотелось бы верить!
Если брать опыт ряда западных стран, где такие
налоги давно введены, то под понятие «вредный»
могут подпасть: любой фастфуд, сладкие газированные
напитки, чипсы, все продукты, содержащие маргарин,
и т.  п. Некоторые государства пошли еще дальше. В
частности, канадские политики подумывают над тем,
чтобы снабжать вредную, по их мнению, еду (например,
жареную картошку) устрашающими картинками, как
на сигаретных пачках. Но я думаю, что данная мера
малоэффективна, по крайней мере в России. Кроме
смеха и раздражения, это не вызовет никакой ответной
реакции. Страшилки не смогут поломать зависимость,
выработанную на биохимическом уровне.
Даже излечив пациента от физической наркотической за-
висимости, врачи не всегда способны избавить его от лич-
ностной зависимости – непреодолимой тяги к наркотикам,
 
 
 
дарящим мгновения блаженства. В итоге бывший наркоман
частенько «пересаживается» на другой вид зависимости –
нехимический, более безопасный и законный. Нередко это
«адреналиновая наркомания»: увлечение экстремальными
видами спорта, сопряженными с риском для жизни, прино-
сит приблизительно тот же набор ощущений и пережива-
ний, что и злоупотребление препаратами метамфетамино-
вой группы. Между прочим, самые ярые религиозные фа-
натики обычно получаются именно из бывших наркоманов
(сразу вспоминается пресловутая фраза про «опиум для на-
рода»).
Чаще всего в формировании зависимости участвуют эн-
дорфины, серотонин, дофамин, ГАМК, норадреналин, аце-
тилхолин. Каждый из этих гормонов отвечает за определен-
ную разновидность приятных ощущений.
✓ Эндорфины не только уменьшают эмоциональную и
физическую боль, но и дарят ощущение истинного, ни с чем
не сравнимого благополучия и спокойствия.
✓ Дофамин приносит чувство радости, повышает моти-
вацию, веру в себя и сосредоточенность, улучшает внима-
ние.
✓ ГАМК по действию напоминает транквилизатор: он
способствует релаксации и сонливости.
✓ Ацетилхолин контролирует вегетативную систему
и когнитивные функции: память, внимание, координацию
движений, речь, счет, мышление, работоспособность.
 
 
 
✓ Серотонин работает как природный антидепрессант.
Его избыток обычно вызывает панику, а недостаток – де-
прессию.
✓ Норадреналин подавляет ощущение голода и усили-
вает сердцебиение.

Для головного мозга важно, чтобы все перечисленные


гормоны присутствовали в строго определенных количе-
ствах, только тогда мы сможем адекватно реагировать на си-
туацию, и у нас не будет резко меняться настроение. Да-
же незначительные колебания в соотношении этих веществ
могут приводить к депрессии, тревожности, раздражитель-
ности, агрессивности, плаксивости, а также провоцировать
низкую концентрацию внимания, нарушения памяти, бес-
сонницу, гиперреактивность и тягу к веществам или продук-
там, помогающим избавиться от этого состояния. Послед-
нее свойство способствует возникновению стойкой зависи-
мости.
Различные психотропные вещества и некоторые продук-
ты питания способны на время изменять баланс эндорфинов
в мозгу, стимулируя их повышенную выработку, либо заме-
щать эти гормоны, имитируя их действие.
К примеру, сахар и алкоголь усиливают выброс дофами-
на, ГАМК, серотонина и др. Героин и другие опиоиды ими-
тируют работу эндорфинов. Марихуана и шоколад действу-
ют как анандамид. Никотин влияет на обмен ацетилхолина.
 
 
 
И так далее.
Когда поступающие извне психотропные препараты или
продукты с аналогичным эффектом воздействуют на мозг,
он прекращает или снижает производство собственных эн-
дорфинов и подавляет чувствительность рецепторов к ним.
Поскольку теперь мозг не производит в должном количестве
собственные гормоны удовольствия, он становится зависи-
мым от их систематического поступления из других источ-
ников. Это и означает привыкание – зависимость.
Есть немало людей, у которых в норме вырабатывается до-
статочно много серотонина и активность центров удоволь-
ствия постоянно повышена – изначально, от природы. Та-
кие оптимисты обычно создают вокруг себя атмосферу весе-
лья, легко переносят жизненные невзгоды, долго не горюют
и всегда находят выход из трудной ситуации. Им не нужен
обильный ужин или сладкое пирожное, чтобы поднять себе
настроение.
Но у большинства из нас работа центров удовольствия на-
рушена, из-за чего невольно возникает тяга к сладкому и
жирному. Пессимисты легко впадают в панику и депрессию,
плохо переносят стрессы, а по вечерам, как правило, им хо-
чется сладенького.
К сожалению, типичного сладкоежку, решившего навсе-
гда «завязать» со своей пагубной страстью, ждут вполне ре-
альные ломки.
Если нам него-то очень сильно хочется, значит, нам
 
 
 
этого не хватает. Бесполезно бороться с подобным
желанием, не поняв, почему и чего именно нам не
хватает и не решив проблему в принципе.
Надо признать: когда человек затягивается сигаретой, ню-
хает кокаин или употребляет сладости, он удовлетворяет
наркотический тип желания. То есть, удовлетворяя такое же-
лание, он одновременно подкрепляет и увеличивает вероят-
ность его появления в будущем. Другими словами, все по-
нимают, что желание было удовлетворено ненадолго: спустя
некоторое время курильщику, например, опять захочется ку-
рить, и он непременно затянется новой сигаретой. Все нар-
котические пристрастия выглядят одинаково: вначале жела-
ние, потом поступок, его удовлетворяющий (чем и подкреп-
ляется зависимость), затем возникновение очередной вол-
ны желания и т. д. Положение с развитием углеводной зави-
симости как у нас, так и за рубежом, на мой взгляд, носит
характер «сахарной эпидемии». На фоне отказа от употреб-
ления быстрых углеводов многие мои пациенты отмечали у
себя появление внутренней напряженности и дискомфорта,
которые быстро нарастали на протяжении нескольких дней.
И потом, как правило, неизбежно наступал срыв. Далее сле-
довало непродолжительное состояние блаженства на грани
экстаза. Затем наступали депрессия, сожаление, слезы, са-
мобичевание, после чего история повторялась снова.
При этом производители продуктов-«наркотиков» всяче-
ски стараются замять любые попытки объяснить людям, что
 
 
 
те давно уже «сидят на углеводной игле».
Кстати
Американская кардиологическая ассоциация
опубликовала доклад, в котором говорилось, что в 2010
году 25 тыс. человек умерли по причинам, связанным
со злоупотреблением сладкими газированными
напитками. В 2012 году биотехнологические компании
США и корпорации Pepsi и Coca-Cola потратили
миллионы долларов на то, чтобы в Калифорнии
не был принят закон об обязательном указании
предупреждающей информации на упаковках.
Почему до сих пор очень сложно добиться правильных,
честных стандартов маркировки продуктов? Потому что
производители всячески уклоняются от этого. Они не хотят
сообщать, что же потребители получают на самом деле под
видом привычной и безопасной еды. Если бы к сладостям
применяли те же стандарты безопасности, что и к преслову-
тым легким наркотикам, то продукты, содержащие сахара,
продавались бы отдельно от классических натуральных про-
дуктов и имели бы на своих упаковках предупреждение от
Минздрава. И их могли бы купить только совершеннолетние
граждане (как в случае с сигаретами и алкоголем), отдающие
себе отчет в том, что за все удовольствия в жизни приходить-
ся платить.
Кстати
В 2008 году ученый Барт Хоубел из
 
 
 
Принстонского университета доказал существование
истинной наркотической зависимости от больших
доз сахара классическим научным способом – на
лабораторных крысах. Первоначально потребление
сахара сопровождалось у грызунов выбросом
дофамина. Через определенное время его уровень
снижался, и крысы начинали есть все больше и
больше сахара. Резкую его отмену они переживали
очень тяжело. Все это говорит о явных признаках
приобретенной зависимости. Этих крыс пытались
заместительно «лечить» алкоголем. И чем больше
грызуны привыкали к сахару, тем чаще они начинали
потреблять и предлагаемый им алкоголь и тем реже
были склонны привычно обследовать вольеры, в
которых жили. Обычно крысы неустанно обследуют
принадлежащие им территории. Однако активность
подопытных животных снижалась и сводилась лишь
к поискам наркотика – сахара. Когда доступ к нему
возобновлялся, крысы пожирали его еще больше, чем
раньше. Таким образом, автор исследования сделал
неутешительный вывод: сахар способен оказывать
долговременный наркоподобный эффект на головной
мозг.
Искусственно стимулируя выброс гормонов удоволь-
ствия, мы сами порождаем углеводную зависимость. Хитрю-
га-мозг быстро улавливает связь между поступлением в ор-
ганизм сладостей и выработкой эндорфинов (дофамина и се-
ротонина) и, «включая» депрессию, незамедлительно требу-
 
 
 
ет дополнительного поступления пищи, содержащей трипто-
фан или глюкозу. А желательно и то и другое одновременно.
Поэтому и появляются люди, которые буквально «подсажи-
ваются» на обычный шоколад.
Фактически сахар способен действовать именно как лег-
кий наркотик, то есть вещество, прием которого увеличива-
ет риск приобщиться к более мощным наркотическим сред-
ствам. Точно так же, как употребление слабоалкогольных на-
питков повышает вероятность того, что человек в будущем
станет пить высокоградусное спиртное, а курение марихуа-
ны делает более вероятным последующий переход к кокаину
или героину.
Наиболее богаты триптофаном продукты, которые
почти целиком состоят из углеводов: хлеб, бананы,
шоколад, а также чистые углеводы: столовый сахар или
фруктоза. Таким образом, подтверждается бытующее
представление о том, что сладкоежки и полные люди
добродушнее, чем худые.
Теоретически вполне можно предположить, что у боль-
шинства из нас имеются все шансы приобрести подобную са-
харную зависимость. Радует в этом случае только одно: ба-
ланс эндорфинов при пищевой зависимости, в отличие от
наркотической, довольно легко восстанавливается с помо-
щью правильного питания и физических нагрузок.
О том, что сахар вреден, было известно давно. В далеком
1957 году доктор В. Мартин дал общее определение токсич-
 
 
 
ной пищи: «Это вещество, которое не переваривается или
накапливается в теле, что приводит или может привести к
развитию заболеваний». Он же охарактеризовал рафиниро-
ванный сахар как настоящий токсин, поскольку тот лишен
«жизненной силы», витаминов и минералов. Все, что есть в
таком продукте, – рафинированные углеводы. Но, несмотря
на этот факт, с тех пор потребление сахара выросло в десятки
раз, а редкие прежде атеросклероз, рак и диабет возглавили
список самых смертоносных заболеваний нашего времени.
Поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин для ре-
гуляции уровня сахара в крови, не способна обслуживать
чрезмерные аппетиты сладкоежек. Даже у не страдающего
диабетом человека кондитерские изделия нарушают обмен
веществ, что приводит к подавлению иммунитета и прово-
цирует множество заболеваний – от сердечно-сосудистых до
онкологических и болезни Крона.

Из истории сахара
Началось все с древних индийцев. Именно они в середи-
не первого тысячелетия до нашей эры научились выпаривать
воду из сока сахарного тростника, получая таким образом
тростниковый сахар. А само наименование продукта про-
исходит от санскритского слова «саркара», что переводится
как «гравий, песок» (отсюда и название пустыни Сахара).
Полученный продукт поначалу использовали только в ка-
честве лекарства. Лишь спустя некоторое время люди нача-
 
 
 
ли к нему привыкать и подслащивать различные блюда. Ин-
дийцы тогда поступили мудро: они не стали засевать весь
Индостан сахарным тростником, чтобы в изобилии целы-
ми днями вкушать кондитерские изделия. Вероятно, индий-
скую экосистему спасли обилие сладких фруктов и обыкно-
венная лень.
Через несколько сотен лет плантации сахарного тростни-
ка появились в Китае, а затем и в Персии. Там сахар считался
редким и дорогим продуктом, поэтому использовался пре-
имущественно в медицине: им подслащивали горькие лекар-
ства и высушивали раны (и так было еще двести лет назад).
Гален, главный медицинский авторитет поздней античности,
рекомендовал sakcharon (таков греческий вариант этого сло-
ва) из Индии и Аравии как средство от болезней желудка,
кишечника и почек.
Но как только сахар распробовали прогрессивные евро-
пейцы, лишенные изобилия разнообразных фруктов, насту-
пила эпоха сахаромании, которая продолжается по сей день.
Уже через несколько лет одержимость сладкими кристалла-
ми достигла такой мощи, что специально для их быстрого
и масштабного производства в Европе даже возродили раб-
ство по древнеримскому типу.
По-видимому, первое упоминание о сахаре
относится ко времени похода в Индию Александра
Македонского. В 327 году до н.  э. один из его
полководцев, Неарх, докладывал: «Говорят, что в
 
 
 
Индии растет тростник, дающий мед без помощи
пчел; будто бы из него можно также приготовить
опьяняющий напиток, хотя плодов на этом растении
нет».
Персы переняли от индусов привычку к
употреблению сахара и при этом немало сделали для
усовершенствования способов его очистки.
Арабы с VII по IX век принесли в Средиземноморье
культуру сахарного тростника. А затем через
несколько столетий вернувшиеся из Святой Земли
крестоносцы познакомили с сахаром всю Западную
Европу. В результате столкновения двух этих великих
экспансий Венеция, оказавшаяся на перекрестке
торговых: путей мусульманского и христианского
мира, стала в конечном итоге центром европейской
торговли сахаром и оставалась им на протяжении
более 500 лет. В начале XV века португальские и
испанские моряки распространили культуру сахарного
тростника на острова Атлантического океана. Его
плантации появились сначала на Мадейре, Азорах и
островах Зеленого Мыса.
В 1506 году Педро де Атъенса приказал посадить
сахарный тростник на Санто-Доминго (Гаити). Таким
образом эта культура проникла в Новый Свет
и всего за каких-то 30 лет после ее появления
в Карибском бассейне она распространилась там
настолько широко, что стала одной из главных:
в  Вест-Индии, которую и по сей день называют
«сахарными островами». Роль производимого здесь
 
 
 
сахара быстро росла с увеличением спроса на него в
странах Северной Европы, особенно после того, как
в 1453 году турки захватили Константинополь и
значение восточного Средиземноморья как поставщика
сахара резко упало.
С распространением сахарного тростника в
Вест-Индии и проникновением его культуры
в Южную Америку требовалось все больше
рабочих рук для его выращивания и переработки.
Туземцы, пережившие вторжение первых европейских
завоевателей, оказались мало пригодными для
эксплуатации, и плантаторы нашли выход в завозе
рабов из Африки. В конце концов производство сахара
оказалось неразрывно связанным с рабовладельческой
системой и порождаемыми ею кровавыми бунтами,
потрясавшими острова Вест-Индии в XVIII и XIX вв.»
Источник: «Энциклопедия Кольера»
И ведь что интересно: масштабное использование рабско-
го труда само по себе дело довольно хлопотное, поэтому ев-
ропейцы в свое время – еще на заре Средневековья – отка-
залась от него. Отнюдь не из гуманистических побуждений,
а из-за простой нерентабельности. И они вынуждены были
вернуться к нему через тысячу лет не ради экзотических
картофеля, томатов или кукурузы. Даже не ради дорогих во-
сточных специй. А из-за нового наркотика – сахара.
Энтузиазм, с которым европейцы создавали рабовладель-
ческие плантации сахарного тростника, сравним лишь с
 
 
 
упорством современных наркопроизводителей, уверенных в
своей баснословной прибыли.
Еще 25 лет назад доктор Дженис Фелпс в
своей знаменитой книге «Скрытая наркомания» дала
вполне правдоподобную, впечатляющую и достоверную
характеристику углеводной зависимости: «Люди, о
которых мы пишем,  – это люди с синдромом
пристрастия, действительно пристрастившиеся к
одному из самых сильных веществ, которое только
можно найти везде и всюду,  – к рафинированному
сахару. Их пристрастие к сахару – это реальная,
вредная, весьма губительная для здоровья привычка,
столь же изнуряющая, как и пристрастие к любому
другому веществу. Как и во всяком пристрастии,
в случае необеспечения себя этим веществом
они страдают явно опознаваемыми симптомами
лишения; как и во всяком пристрастии, процесс
утоления их физиологического голода химическим
веществом разрушителен для тела; и  как и во
всяком пристрастии, может наступить момент,
когда обеспечение веществом станет столь же
мучительным, как и лишение его. Цикл химической
зависимости укоренится и станет невыносимым!»
Эту цитату я взял не из оригинала, а из книги американ-
ского этноботаника и философа Теренса Маккенны «Пища
богов» (в переводе Р. К. Сергачева). В ней дан весьма свое-
образный анализ истории взаимоотношения человечества с
различными психоактивными веществами.
 
 
 
Сам Маккенна высказался о сахаре так:
«Злоупотребление сахаром – привычка, менее всего
обсуждаемая в мире и наиболее распространенная.
И это одна из тяжелейших привычек к
искусственному удовольствию. Приверженцы сахара
могут придерживаться постоянного потребления
в умеренных количествах, а могут быть и
такими, что наедаются до отвала. Примерами
серьезности пристрастия к сахару служат субъекты,
способные в избытке поглощать насыщенную сахаром
пищу, а затем вызывать рвоту или пользоваться
слабительным, чтобы позволить себе съесть сахара
побольше. Представьте себе, что бы произошло, если
бы подобная практика была связана с героином.
Насколько более одиозным и коварным оказалось бы
тогда его потребление!»
Так что у нас с вами есть все основания сравнивать план-
таторов Вест-Индии с наркоторговцами. Рабовладельцы по-
ставляли на рынок сахарные головы не для того, чтобы обес-
печить продуктами питания голодающее население Европы.
Первоначально дорогой сахар был доступен лишь сытой эли-
те. Приятный вкус и чувство легкой эйфории от резкого при-
лива энергии сделали свое дело, и избалованная аристокра-
тия сразу же пристрастилась к сахарозе, а кондитерская от-
расль стала развиваться гигантскими темпами.
В России первый законодательный акт о производстве
сладкого продукта появился 14 марта 1718 года. Указ, из-
 
 
 
данный Петром I и обращенный к московскому купцу Пав-
лу Вестову, гласил, что сахарный завод будет содержаться на
средства купца и продаваться яство будет свободно.
Естественно, поначалу сахар на отечественном рынке (как
и любая заморская диковинка) был очень дорогим, и тем
не менее он вызывал большой интерес. Чайная ложка саха-
ра стоила порядка одного доллара в пересчете на современ-
ные деньги. На эту сумму тогда можно было купить коро-
ву. Поэтому купцы относились к сахарку с должным почте-
нием и уважением. Для употребления сахара даже придума-
ли специальные щипчики, серебряные ложечки, сахарницы
и ситечки. Бедным людям оставалось довольствоваться са-
харным сиропом, собранным со стенок сосудов, в которых
привозили тростниковый сырец.
Полномасштабное производство сахара началось только в
1748 году, когда немецкий ученый Андреас Маргграф раз-
работал технологию его получения из особой разновидности
свеклы. И лишь в начале XIX века этот продукт стал деше-
вым и общедоступным. Именно с тех пор сахар начали вклю-
чать в большинство рецептов из поваренных книг. Чуть поз-
же, когда произошла очередная индустриальная революция,
научились получать чистый сахар, который стал еще дешев-
ле и доступнее.
Вся современная пищевая индустрия нацелена на то, что-
бы выпускать как можно больше сладких рафинированных
продуктов с ярко выраженным вкусом. Ведь пытаясь продать
 
 
 
тот или иной продукт, производители преследуют только две
цели:
✓ чтобы вы не прошли мимо и купили продукт;
✓ чтобы через некоторое время вы вернулись и купили
его снова.
Наслаждение, которое нам дарят сладости, постоянно
подчеркивается и смакуется в многочисленных рекламных
роликах. В них зрителям бесконечно демонстрируют жен-
щин, которые кладут в рот кусочки шоколада, томно при-
крыв глаза. И эхом в голове отзывается рекламный слоган:
«Вы можете себе это позволить! Вы это заслужили!» Конеч-
но, не зря на рекламу тратятся баснословные деньги. Цели
своей она планомерно достигает: скажем, американцам по-
требление продуктов, в которые добавлен сахар, ежегодно
обходится более чем в 50 миллиардов долларов (и это только
сумма выплат по счетам дантистов, ведь стоматологическая
индустрия тоже извлекает неслабую прибыль из запрограм-
мированного пристрастия населения к сладостям).
Уже в позапрошлом веке научно доказали вред от
злоупотребления сахаром, но лишь совсем недавно
в обществе возникло стремление к тому, чтобы
избавиться от этой пагубной зависимости. Причем
многие с удивлением обнаруживают, что ограничивать
себя в сладком они не могут: резкий отказ приводит к
ощутимому синдрому отмены, которого не бывает при
отказе от рыбы, мяса и даже хлеба!
 
 
 
На возникшее желание сократить потребление сахара пи-
щевая индустрия, как всегда, шустро отреагировала массо-
вым выпуском сахарозаменителей. Сахарин, полученный в
XIX веке из отходов металлургической промышленности,
стал настоящим прорывом в области производства синтети-
ческих подсластителей.
 
Выводы
 
✓ Сахар – это не продукт питания, а всего лишь химиче-
ское вещество, меняющее вкус еды.
✓ Нас приучают к сахару сызмала. Сахар – это первое, что
попадает в рот новорожденного, ведь молоко матери содер-
жит лактозу. В дальнейшем сладкий вкус прочно ассоцииру-
ется у нас со спокойствием и умиротворенностью.
✓ Вследствие любого дискомфорта, волнения, пережива-
ния уровень серотонина естественным образом снижается,
а сладкое и жирное стимулируют его выработку. При упо-
треблении сладких продуктов неизменно повышается уро-
вень сахара в крови. Когда он падает и действие серотони-
на заканчивается, возникает углеводная жажда, которая за-
ставляет нас вновь и вновь поглощать сладости.
✓ Стимулируя таким образом выброс эндорфинов, мы са-
ми порождаем и поддерживаем у себя зависимость от сахара.
Мозг быстро улавливает связь между поступлением в орга-
низм сладостей и выработкой эндорфинов (дофамина и се-
 
 
 
ротонина) и начинает постоянно требовать пищу, содержа-
щую триптофан или глюкозу.
✓ Углеводная зависимость сродни наркотической.
✓ Когда-то сахар был чрезвычайно дорогим продуктом и
его могли себе позволить лишь очень состоятельные люди.
Сегодня этот сладкий наркотик доступен повсеместно, что
еще больше способствует нарушению углеводного обмена.
 
Сахар озаменители,
или Скамейка запасных
 
Привыкнув с самого детства радовать себя сладостями
(вспомните пастилу, зефир или клюкву в сахаре), мы не за-
думываемся над тем, что наш организм физиологически не
рассчитан на переработку такого количества углеводов.
Однако в последние годы люди, интуитивно осознавая
вред «сладкой жизни», принялись искать более безобидные
альтернативы. На смену сахару пришли его заменители, ко-
торые приобретают все большую популярность. Изначально
разработанные и выпускающиеся для больных диабетом, за-
менители сахара стали все чаще появляться в рационе здоро-
вых людей, которые желают «поддерживать форму», не от-
казывая себе в сладостях.
Каждый из нас за год съедает количество сахара,
примерно равное весу собственного тела!
 
 
 
Казалось бы, все очень просто: нет углеводов – нет про-
блем. Торговля сразу предложила заменить столь привыч-
ный и любимый многими поколениями белый рафинирован-
ный сахар имитаторами, которые не усваивались бы организ-
мом, однако по вкусовым качествам напоминали бы сахар.
Но, как выяснилось в дальнейшем, в этом-то и крылась их
основная опасность.
Кстати
Проведя эксперимент, ученые обнаружили, что
животные, получавшие заменители сахара, почему-
то потолстели, в отличие от особей, которых
кормили натуральными продуктами с небольшим
количеством сахара. В ходе другого эксперимента
группе испытуемых давали раствор, содержащий
либо заменитель сахара (сукралозу), либо столовый
сахар (сахарозу). При этом испытуемые, естественно,
не могли различить растворы на вкус. В конце
исследования оказалось, что в обеих группах участники
набрали одинаковое количество лишних килограммов.
Результаты ряда исследований показывают, что сахароза-
менители стимулируют аппетит не хуже самого сахара, а то
и лучше. Например, женщины, которым предлагали подсла-
щенный аспартамом лимонад, затем употребляли значитель-
но больше продуктов, чем те, кто пил обычный лимонад (на
сахаре). А те, кому давали йогурт с сахарином, съедали его
больше, чем люди, которые ели йогурт с сахаром.
На первый взгляд, это невозможно, ведь наш мозг не спо-
 
 
 
собен уловить тонкую разницу между сахаром и его замени-
телем. Возникло предположение, что заменитель сахара не
обеспечивает необходимого уровня «обещанного» удоволь-
ствия и это, возможно, заставляет людей искать «радости
жизни» в других продуктах, одним словом, переедать. Но на
самом деле все оказалось еще интереснее.
Как-то у меня на приеме была женщина, перенесшая ра-
нее приступ калькулезного холецистита. Чтобы снять воспа-
ление и разгрузить надувшийся желчный пузырь, ей ввели
цитостому – тонкую трубочку, по которой желчь вытекала
из желчного пузыря и скапливалась в подвешенной к крова-
ти бутылке. Питание в наших больницах, сами знаете, не ре-
сторанное – порадоваться этим блюдам вряд ли можно. По-
этому все пациентки в палате с нетерпением ждали прихода
родственников, которые приносили домашнюю – вкусную и
аппетитную – еду.
«Как только я слышала в коридоре знакомые шаги, моя
желчь начинала неистово барабанить по дну бутылочки», –
рассказала мне женщина. И я сразу вспомнил собачку Пав-
лова, которая при виде еды начинала вилять хвостиком,
сглатывать слюну и активно выделять в подвешенную про-
бирку желудочный сок.
Сигнал о приближающейся еде (шаги в коридоре) переда-
ется желудку через так называемый блуждающий нерв. Та-
кова подготовительная стадия пищеварения, в финале кото-
рой выделяется первая порция желудочного сока, а затем по-
 
 
 
является и легкое ощущение голода. Но оказывается, кроме
желудочного сока и желчи, в ожидании пищи организм выде-
ляет и инсулин! Он подготавливает жировые клетки к прие-
му новой порции жиров и углеводов из предполагаемой еды.
Если еды не последовало, то этот инсулин хватает и уносит
остатки углеводов в крови, приводя к падению уровня саха-
ра и, как следствие, к неконтролируемому голоду.
В питании человека, который хочет справиться с
нарушением углеводного обмена и сбросить лишние
килограммы, нет места искусственным подсластителям.
Ему необходимо «лечить голову», а не «принимать
таблетки от головной боли»!
Если же пища поступает, то жировые клетки под влияни-
ем выделившегося инсулина активно впитывают в себя все
поступившие жиры. По такому же принципу формируется
реакция на сахарозаменители или продукты, содержащие их.
Вот так, не используя ни грамма углеводов, вы активизируе-
те набор веса с помощью заменителей сахара.
Я всегда выступал за полное исключение таких веществ,
поскольку, на мой взгляд, обмануть организм вряд ли удаст-
ся. Тем более что заменители сахара сами по себе далеко не
безвредны. Многие думают: «Но в любом случае они лучше,
чем сахар, – хотя бы зависимости не вызывают». Увы, упо-
требление этих продуктов не решает проблему углеводной
зависимости, а, напротив, поддерживает ее. Это все равно
что при наркотической зависимости колоть вместо героина
 
 
 
его менее вредный аналог – амфетамин.
Мне бы хотелось, чтобы вы навсегда отказались от сахара
и стремились избегать даже воспоминаний о нем. Научитесь
ценить сладость фруктов и ягод!
Следуя моим дальнейшим рекомендациям, вы уже через
пару недель легко избавитесь от углеводной зависимости и
перестанете относить себя к разряду сладкоежек.
 
Выводы
 
✓ Изначально сахарозаменители были предназначены
только для больных диабетом. Однако в последнее время их
стали все чаще употреблять здоровые люди, желающие «под-
держивать себя в форме», не отказываясь от сладостей.
✓ Сахарозаменители стимулируют аппетит не хуже само-
го сахара, а значит, после их употребления человек съедает
гораздо больше еды, чем без них.
✓ В ожидании еды организм выделяет подготовительную
порцию инсулина. Если еды не последовало, этот инсулин
уносит остатки углеводов из крови, что приводит к падению
уровня сахара и к ощущению голода. Если пища поступи-
ла, то жировые клетки под влиянием выделившегося инсу-
лина активно впитывают все поступившие жиры. Таким об-
разом, с помощью заменителей сахара активизируется меха-
низм набора веса.
 
 
 
 
Лептин – гормон сытости
 
Помимо инсулина, есть еще один гормон, деятельность
которого напрямую связана с жировым обменом. Это леп-
тин, о котором пойдет речь в этом разделе.
Надо отметить, что жировая ткань представляет собой
не только запас потенциальной энергии. По выполняемым
функциям ее можно совершенно обоснованно назвать пол-
ноценным эндокринным органом, который живет по своим
законам, активно участвует в физиологических процессах и
влияет на весь гормональный фон. Жировые клетки могут
синтезировать множество гормонов, например адипонектин
(регулирует метаболизм глюкозы и жирных кислот), рези-
стин (влияет на обмен жирных кислот и воспалительные ре-
акции) и т. д. Более того, в отличие от таких желез внутрен-
ней секреции, как щитовидная железа или надпочечники,
жировые клетки способны трансформировать одни гормоны
в другие. Скажем, они превращают мужской гормон тесто-
стерон в женский гормон эстроген, и наоборот. Из-за этого и
при истощении, и при ожирении часто страдает детородная
функция.
Можно сказать, что избыточная жировая ткань
является большой эндокринной опухолью на теле
человека, которая в процессе роста подстраивает его
метаболизм под свои нужды.
 
 
 
Так вот, одним из гормонов, продуцируемых жировыми
клетками, и является лептин. Его открыли лишь в 1994 году,
и он до сих пор полон загадок, хотя кое-что о механизме его
действия мы уже знаем.
Все начинается с головы. В принципе, человеческий мозг
– это командный центр, контролирующий весь организм и
обрабатывающий миллиарды бит информации, которую он
получает как от органов и систем, так и из окружающей
среды. В ответ рождаются различные биологические, мыс-
лительные и эмоциональные реакции, слишком сложные и
многочисленные, чтобы их можно было перечислить в этой
книге.
Мозг не только вместилище сознания – он диктатор, об-
леченный абсолютной властью! Он управляет всеми непро-
извольными процессами, необходимыми для поддержания
жизни: работой сердца и нервной системы, иммунитетом,
усвоением кислорода и питательных веществ, выведением
продуктов метаболизма, гормональной активностью. Каждое
осознанное или неосознанное действие, которое мы совер-
шаем, инициировано мозгом. Любая интеллектуальная дея-
тельность порождается мозгом. Даже эти строчки читаете и
осознаете не вы сами, а ваш мозг.
Если в нервной системе обмен информацией
осуществляется с помощью нервных импульсов (за счет
электрических, а значит, физических процессов), то
клеточный обмен происходит совсем на другом уровне
 
 
 
– на уровне биохимических реакций.
Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему человек
беспричинно радуется либо огорчается? Кажется, чего про-
ще: получил зарплату или неожиданную премию – вот и при-
чина для радости. Но иногда ее почему-то нет. Напротив,
подступает грусть.
Многие ученые не один год ломали голову над этой загад-
кой. Им пришлось проделать титаническую работу, прежде
чем удалось разобраться в биохимических и нейробиологи-
ческих тонкостях наших эмоций.
Проводником эмоциональных переживаний и потребно-
стей, основанных на простых инстинктах (голод, сон, секс, а
также потребность в отдыхе, тактильных ощущениях и дру-
жеском общении), является мозг. Именно он отвечает за на-
ше настроение, в том числе за радость, счастье или грусть,
депрессию.
Состояние мозга меняется в зависимости от мыслей и
ожиданий, а также от пищи, которую мы едим, и от физиче-
ских нагрузок, которые мы выполняем. Любое физическое
или эмоциональное действие, эмоция или образ (даже вы-
званный в памяти) приводит к соответствующим изменени-
ям в активности мозга.
Мозг не имеет мышечной ткани и потому не может на-
прягаться. Вся работа нашего сознания осуществляется на
информационном уровне. Все, что мы видим, слышим, ося-
заем, пробуем на вкус или ощущаем как запах, передается
 
 
 
от одной нервной клетки к другой в виде закодированных
электрических сигналов – импульсов.
Однако тут возникает некое противоречие, ведь все
остальные системы организма (кроме нервной) работают на
биохимическом уровне. То есть многочисленные процессы
в миллиардах самых разных клеток протекают с помощью
биохимических реакций и веществ, которые их активируют.
Возникает логичный вопрос: каким образом мозг управ-
ляет остальными органами, если их функционирование ос-
новано на разных – физическом и химическом – способах
обмена информацией? Как нервные импульсы трансформи-
руются в клеточный метаболизм? За счет чего нервная систе-
ма умудряется мгновенно контролировать биохимические
процессы, происходящие на уровне клеток?
За все, что происходит в организме, за все
осознанные и неосознанные желания и решения
отвечают специальные химические вещества – гормоны
и нейромедиаторы.
Ответ на удивление прост и закономерен. Когда два че-
ловека говорят на разных языках, им необходим перевод-
чик. Таким переводчиком, посредником между нервной си-
стемой и внутриклеточным обменом являются гормоны.
Чтобы вы осознали, насколько велико влияние гормонов
на организм, приведу лишь один пример. Когда у женщины
наступает вторая фаза менструального цикла и выделяется
прогестерон, то что бы она ни делала, «критических дней»
 
 
 
ей не избежать. Их нельзя ни сдвинуть, ни остановить уси-
лием воли. На гормоны могут повлиять только другие гор-
моны, выработанные внутри организма или принятые в ви-
де лекарственных препаратов. Помните детскую пословицу:
«Против лома нет приема, если нет другого лома»?
Существует множество гормонов, с работой или, точнее, с
разладом в работе которых может быть связан набор лишне-
го веса (тиреотропный гормон, резистин, адипонектин, гре-
лин и т. д.). Они как катализаторы способны смещать кле-
точный метаболизм в ту или другую сторону, тормозя или,
наоборот, активизируя процессы распада и накопления жи-
ровой ткани. Из-за этих веществ мы порой чересчур быстро
набираем вес, и из-за них же можем резко высохнуть до со-
стояния обтянутого мышцами скелета.
Во главе эндокринной регуляции находятся две желе-
зы: гипоталамус и гипофиз. Они первые обрабатывают
всю поступающую извне информацию и дают «руководящие
указания» остальным железам внутренней секреции. Те, в
свою очередь, преобразовывают полученные информацион-
ные сигналы в гормоны, которые служат прямыми команда-
ми для организма на внутриклеточном уровне. При этом ак-
тивизируются рецепторы именно тех органов, усиленная ра-
бота которых необходима в каждой конкретной жизненной
ситуации.
Представьте: вечером вы, устав после работы и еле волоча
ноги, переходите дорогу и вдруг видите краем глаза, что на
 
 
 
вас несется отчаянно сигналящий грузовик. Эта информа-
ция за доли секунды через слуховой и зрительный анализа-
торы достигает мозга. Он еще даже не осознал стремитель-
но надвигающуюся опасность, а гипофиз и гипоталамус уже
отдали распоряжения надпочечникам и щитовидной железе
выделить адреналин и тироксин. В легкие, сердце и икро-
ножные мышцы поступает дополнительное количество энер-
гии, и вы со скоростью молодой лани выпрыгиваете букваль-
но из-под колес.
Или другой пример: утром вы выходите из дома, на улице
весна, капель, солнечные лучи отражаются в бегущих ручей-
ках подтаявшего снега – и настроение у вас лучше некуда.
На самом же деле ручейки почти ни при чем. Оказывается,
на солнечном свету усиленно выделяется серотонин. Он и
повышает настроение. Все остальное лишь антураж, подхо-
дящее оформление сцены для его работы.
А что вводит врач длинной иглой прямо в сердце при его
остановке? Адреналин. Вот насколько сильно влияют гормо-
ны на наш организм.
Лептин – полипептидный гормон, производимый
жировыми клетками. Нормальное его содержание в
сыворотке крови: для женщин – 1,1-27,6 нг/мл, для
мужчин – 0.5-13,8 нг/мл.
Однако вернемся к нашему лептину Было замечено, что
его уровень в сыворотке крови неизменно повышается при
увеличении массы жировой ткани. Иначе говоря, чем боль-
 
 
 
ше жира содержится в жировой клетке, тем больше лептина
она вырабатывает. Можно считать, что этот гормон – свое-
го рода сигнальная лампочка, которая, загораясь, передает
мозгу информацию от жировой ткани о том, что необходи-
мо переключить обмен веществ с режима накопления жи-
ров на режим траты.
Стоит отметить, что активность лептина регулируется не
одним гипоталамусом. Рецепторы лептина существуют во
всех органах и тканях, что позволяет ему точно координи-
ровать аппетит, уровень метаболизма, расход энергии и еще
сотню всяких функций и показаний.
Долгое время ученые полагали, что ожирение может быть
связано с нехваткой лептина из-за нарушения его выработ-
ки. Но последние данные показали, что уровень этого веще-
ства у тех, кто страдает от избыточного веса, наоборот, очень
высок. Мало того, обнаружилось, что чем толще человек, тем
больше лептина содержится у него в крови. Скорее всего, у
тучных людей со временем развивается нечувствительность
к лептину наподобие нечувствительности клеток к инсулину
при сахарном диабете.
Как это происходит? Клетки жировой ткани посылают
лептин к гипоталамусу, сигнализируя о том, что жировые
«склады» заполнены. Гормон достигает рецепторов, но об-
ратный отклик отсутствует (это все равно что стучать в
дверь, когда никого нет дома). Несмотря на избыток жиро-
вой массы и потоки лептина, мозг продолжает воспринимать
 
 
 
ситуацию как голодную и требует от вас вновь и вновь по-
полнять запасы жира. Он просто не получает от посланни-
ка адекватной информации о том, что вам больше не нужны
припасы, что вы сыты. При этом у вас так и не возникает
чувства полного насыщения. Вы всегда остаетесь голодны,
сколько бы ни съели и сколько бы ни весили.
Кстати
У людей с 20 %-ным снижением чувствительности к
лептину аппетит повышается на 24 %, вследствие чего
они не могут насытиться обычными порциями еды.
Более того, голод у людей с толерантностью к лептину вы-
ражен гораздо сильнее, ярче и его труднее контролировать,
потому что данный гормон притупляет вкусовые рецепто-
ры и приглушает удовольствие от еды. Итак, если у вас есть
устойчивость (толерантность) к лептину, пища будет посто-
янно казаться невероятно вкусной, но, чтобы ощутить этот
вкус, вам надо обеспечить максимальный контакт продуктов
с рецепторами языка. Говоря попросту – набить едой пол-
ный рот.
Соответственно, если вы получаете наибольшее удоволь-
ствие от пищи, только набив рот, и не чувствуете удовлетво-
рения, съедая по маленькому кусочку, – скорее всего, у вас
нарушена работа лептина.
Пытаясь похудеть на фоне устойчивости к лептину, вы за-
ранее обрекаете себя на неудачу. Как правило, вначале вес
действительно уходит, но затем организм переходит в режим
 
 
 
«выживания» и  наступает стадия плато: сколько бы вы ни
старались, килограммы остаются при вас. Вы едите все мень-
ше и меньше, чувствуете себя все хуже и хуже, ощущаете сла-
бость и подавленность, но все равно не можете сбросить вес.
Ваши рецепторы лептина потеряли чувствительность, и да-
же небольшое сокращение его выработки ваш организм рас-
ценивает как абсолютный голод.
По мере ужесточения диеты жировые клетки начинают
производить еще меньше лептина. Мозг, получая искажен-
ный сигнал, полагает, что уровень этого гормона критически
низок и что насыщение не достигнуто. Гипоталамус пони-
жает уровень метаболизма и замедляет расход энергии. Он
также посылает постоянные и интенсивные «сигналы голо-
да», повышая аппетит. Именно по этой причине большин-
ство диет, во-первых, не рассчитаны на длительное приме-
нение и, во-вторых, сопровождаются многократными срыва-
ми, выливающимися в неконтролируемые приступы обжор-
ства. Череда мелких побед и глубоких провалов, приводя-
щих к депрессии. (Надеюсь, вы уже перестали винить себя в
слабости характера и отсутствии силы воли?)
Лептин полностью контролирует метаболизм
млекопитающих. Большинство людей полагают, что
эту функцию выполняет щитовидная железа, но
в действительности именно лептин регулирует
скорость обмена веществ. Именно он решает, что
делать с жиром: заставить нас почувствовать голод
 
 
 
и накопить жир или же сжечь его. Лептин управляет
воспалительной реакцией и может координировать
работу нервной системы. Если какая-либо часть
гормональной системы работает неправильно, едва ли
вы сможете полностью решить свои проблемы, пока не
возьмете под контроль уровень лептина».
Из книги Норы Гедгаудес «Первобытное тело, первобытный
разум»
В книге Рона Росдейла и Кэрол Коулман «Диета Росдей-
ла» описаны признаки устойчивости к лептину, многие
из которых совпадают с признаками инсулинорезистентно-
сти:
✓ избыточный вес;
✓ усталость после еды;
✓ наличие «спасательного круга» на талии;
✓ высокое давление;
✓ восприятие еды как утешения;
✓ постоянное ощущение тревоги и стресса;
✓ постоянное чувство голода или же голод в разное время
ночью;
✓ остеопороз;
✓ неспособность сбросить лишний вес и не набирать его;
✓ регулярная потребность в сахаре или таких стимулиру-
ющих веществах, как кофеин;
✓ склонность перекусывать после основного приема пи-
щи;
 
 
 
✓ проблемы со сном: сложно заснуть и не просыпаться по
ночам.
Ну как, многое знакомо?
Если вам кажется, что вы устойчивы к лептину, это еще
не повод для паники. Предлагаемая мной экспресс-диета по-
может вам восстановить многие утраченные функции и пра-
вильные реакции.
Когда уровень инсулина повышается, то же самое
происходит с лептином.
Как вы уже поняли, реакции организма на толерантность
к лептину и инсулину во многом схожи. Данный факт на-
толкнул меня на мысль о возможной взаимосвязи между эти-
ми гормонами. И действительно, такая связь существует. До-
пустим, вы съедаете сытный обед, отчего повышается уро-
вень инсулина, благодаря которому жиры проникают внутрь
жировых клеток, в результате повышается и уровень лепти-
на. Он сигнализирует мозгу о том, что вы наелись и пора бы
потратить полученную за столом энергию – разогнать мета-
болизм. Но бета-клетки, производящие инсулин в поджелу-
дочной железе, также имеют рецепторы лептина, и при этом
сам лептин должен заблокировать высвобождение инсули-
на. А поскольку чувствительность к нему снижена, сигнал
«Стоп» не проходит и поджелудочная продолжает выделять
инсулин, который, как вы уже знаете, стимулирует накопле-
ние жиров и препятствует их распаду.
Снижение чувствительности к инсулину и снижение чув-
ствительности к лептину неразрывно связаны между собой.
 
 
 
Следовательно, при восстановлении чувствительности к ин-
сулину за счет временного удаления из рациона продук-
тов, стимулирующих его выделение, обязательно повысится
и чувствительность к лептину!
В случае выявленной резистентности к
лептину вам может помочь прием таурина. Эта
аминокислота также помогает предотвратить развитие
инсулинорезистентности и атеросклероза.
Лептин контролирует весь энергетический метаболизм в
организме. И еще он в той или иной мере влияет на все
остальные гормоны. В каждом органе и эндокринной желе-
зе есть рецепторы к лептину. Многие люди не могут понять,
из-за чего у них вдруг замедляется обмен или развивается
гипотиреоз. А все дело в том, что при избыточном потреб-
лении углеводов, чередующемся с периодами вынужденно-
го голодания (на строгих диетах), «вылетает вся лептиновая
механика» и щитовидная железа снижает выработку гормо-
нов Т4 и ТЗ.
Приведу еще пример. Мозг посылает печени сигнал пре-
образовать неактивный гормон щитовидной железы Т4 в ак-
тивный ТЗ. Та останавливает этот процесс только тогда, ко-
гда мозг предвидит угрозу голода. Но снижение чувствитель-
ности к лептину наш организм и воспринимает как самую
настоящую угрозу и печень перестает выполнять данную за-
дачу.
Когда в крови оказывается недостаточно сахара (после ин-
 
 
 
сулиновой атаки), мозг также воспринимает это как след-
ствие наступающей голодовки и подает сигнал надпочечни-
кам, которые немедленно начинают производить два гормо-
на: адреналин и кортизол. Первый превращает гликоген, от-
ложенный в клетках печени, в энергию, а второй (и это очень
важно!) принимается разрушать мышечную массу, чтобы
преобразовать аминокислоты в сахар и хотя бы на время под-
нять его уровень до нормы.
Не вдаваясь в подробности биохимического
взаимодействия гормонов и их влияния на обмен
веществ, хочу подчеркнуть одно: при избыточном
весе проблемы всегда наблюдаются сразу во всех
трех звеньях этой сложной цепи: нарушения в работе
головного мозга, гормональные патологии, сбои в
метаболизме на клеточном уровне – такова триада
основных причин.
Если и дальше загружать организм быстрыми углевода-
ми, это может привести не только к нарушению инсулиновой
и лептиновой чувствительности, но и к недостаточной сек-
реции гормонов коры надпочечников. Если вы любите пе-
рекусить сладостями, ваши надпочечники пребывают в со-
стоянии постоянного напряжения (гиперфункция). А изно-
шенные надпочечники – одна из причин атрофии мышечной
массы, появления жировых отложений, целлюлита и старе-
ния кожи. И это уже третий уровень нарушения эндокрин-
ной системы (необходимо понять, что мы пока еще говорим
 
 
 
не о заболеваниях, а только об отклонениях в нормальной
работе гормональной системы).
У многих людей, страдающих лишним весом, отмечаются
сбои в системе метаболизма, о которых они даже не догады-
ваются. Но именно эти нарушения (не заболевания!) меша-
ют похудеть и надолго сохранить нормальный вес.
Нельзя одним лишь усилием воли переделать заложенные
в нас природой тончайшие механизмы, работающие на кле-
точном уровне. И если сигналы лептина пропадают в глуби-
нах организма, то остается или всю жизнь очень жестко себя
контролировать, или, поняв наконец-то причину этих нару-
шений, отыскать рычаги влияния на них.
 
Выводы
 
✓ Лептин – это гормон, который влияет на энергетиче-
ский метаболизм в организме и на все остальные гормоны.
✓ Лептин сигнализирует мозгу о необходимости переклю-
чить обмен веществ с режима накопления жиров на режим
траты. Уровень лептина в крови неизменно повышается при
увеличении массы жировой ткани.
✓ Долго считалось, что ожирение связано с нехваткой
лептина. Однако выяснилось, что у тучных людей со време-
нем развивается нечувствительность к этому гормону напо-
добие нечувствительности клеток к инсулину при сахарном
диабете второго типа.
 
 
 
✓ Любые попытки похудеть на фоне пониженной чувстви-
тельности к лептину обречены на неудачу. Вначале вес дей-
ствительно уходит, но вскоре наступает стадия плато.
✓ Лептин и инсулин тесно взаимосвязаны: когда уровень
инсулина повышается, то же самое происходит с лептином.
✓ Восстановление чувствительности к инсулину за счет
временного удаления из рациона продуктов, стимулирую-
щих его выделение, обязательно улучшит ситуацию с чув-
ствительностью к лептину.
 
Поговорим о хлебе насущном
 
Во время всех своих лекций и выступлений на телевиде-
нии я неустанно повторяю о том, что белый хлеб содержит
быстрые углеводы и способствует выработке огромного ко-
личества инсулина, а это приводит к полноте и развитию са-
харного диабета. На что многие зрители, а также пациенты
на приеме вполне резонно возражают: «Доктор, но ведь в
хлебе масса полезных веществ, витаминов и микроэлемен-
тов. Люди столетиями ели его, и никому даже в голову не
приходило от него отказываться». Действительно, с давних
времен хлеб – один из основных продуктов питания. Его на-
зывали кормильцем, отцом, одухотворяли, уважали. Детям с
малых лет внушали, что к хлебу надо относиться бережно.
По замечательной русской традиции хлебом с солью встре-
чают дорогих гостей и т. д.
 
 
 
– Сынок, кушай хлеб.
– Мама, но я не люблю хлеб!
– Сына, надо хлеб кушать.
– А почему?
– Чтобы вырасти большим и сильным, чтобы смог
зарабатывать себе на хлеб.
– Мама, но я не люблю хлеб!»
Все это так! Но давайте подумаем, тот ли хлеб мы поку-
паем и едим сейчас, какой ели до нас многие поколения на-
ших предков?
Раньше для приготовления хлеба использовали муку из
цельного зерна с высоким содержанием отрубей, а сейчас –
рафинированную. Мало того, что она способна резко повы-
шать уровень сахара в крови, так она еще и плохо выводится
из организма, накапливаясь в кишечнике в виде слизи и со-
здавая благоприятную среду для развития опасных патоген-
ных микробов.
Все умеют считать деньги, а бизнесмены, пожалуй, умеют
это делать лучше остальных. Поэтому большинство из них,
стремясь получить максимальную выгоду, предпочитают «не
заморачиваться» на полезности своей продукции и не забо-
титься о здоровье потребителя.
Экономя буквально на всем, производители хлеба порой
закупают самую дешевую муку. Она может быть испорчен-
ной, излишне влажной, содержать инородные примеси, быть
зараженной бактериями и грибками. Но это никого не вол-
 
 
 
нует. Почему? Да потому, что об этом никто не узнает!
Чтобы придать такой муке нормальный вид, ее просуши-
вают, тщательно просеивают, отбеливают с помощью пище-
вых отбеливателей или даже хлора – и вот перед нами уже
мука высшего сорта. Одно «но»: ничего полезного в ней нет.
При производстве муки высшего сорта удаляются все обо-
лочки зерна, в которых содержится до 70 % витаминов, ми-
неральных веществ и органических солей. После обработ-
ки в муке почти не остается необходимых нам витаминов В 1
и В2, фолиевой кислоты, витамина Е, а количество магния
уменьшается в шесть раз. Добавьте сюда вредные примеси,
из-за которых муку списали и продали по заниженной це-
не, споры плесневых грибков и картофельную палочку, ко-
торые не гибнут ни при высоких, ни при низких темпера-
турах, – и вы получите адский коктейль. Но производителя
это не пугает, и он смело отправляет такую муку в пекар-
ню, где начинается самое настоящее волшебство: из, каза-
лось бы, непригодной муки в кратчайшие сроки выпекаются
ароматные хрустящие булки.
Использование вторично переработанного сырья позво-
ляет еще больше сэкономить на производстве хлеба. Вы ни-
когда не задумывались о том, куда идет хлеб, который не
успели продать, прежде чем он испортился? Оказывается,
его снова пускают в дело. По технологической инструкции,
если на хлебе нет явных признаков порчи, его можно пе-
ремолоть и добавить в свежее тесто. Но всегда ли произ-
 
 
 
водители соблюдают эту инструкцию? Может, да, а может,
и нет! Зачастую перемалывают засохший и заплесневелый
хлеб. Иначе как объяснить, что купленная вчера булка се-
годня уже покрылась очаровательными сине-зелеными или
черными пятнами плесени?
Сейчас хлеб вообще пекут не так, как раньше. Для этого
уже не используют природные закваски – их роль выполняют
искусственно выведенные термофильные дрожжи-саха-
ромицеты, разновидности которых применяются в совре-
менной спиртовой промышленности, пивоварении и хлебо-
печении. Такие дрожжи, не встречающиеся в природе, отли-
чаются большей стойкостью, чем натуральные: они не разру-
шаются ни в процессе изготовления хлеба, ни даже у нас в
организме под воздействием желудочного сока.
Кстати
Промышленная технология культивирования
термофильных дрожжей была разработана еще во
времена Первой мировой войны, а первый завод
по их изготовлению в СССР построили в 1935
году. Производство таких дрожжей оказалось очень
дешевым, ведь для их культивирования использовали
отходы целлюлозной и деревообрабатывающей
промышленности, хлопковую шелуху, корзинки
подсолнечника, стержни кукурузных початков и т.  д.
Помимо низкой себестоимости, у термофильных
дрожжей имелся еще один огромный плюс: хлеб на
их основе созревал гораздо быстрее, чем на солодовой
 
 
 
или хмелевой закваске, которая к тому же была
значительно дороже. С 1947 года такие дрожжи
стали повсеместно применяться в хлебопекарной
промышленности. За счет этого руководству страны
удалось снизить стоимость хлеба – о здоровье граждан
никто тогда, естественно, не думал. Главная задача была
накормить народ хлебом. Больше, дешевле, быстрее!
Об опасных свойствах промышленных дрожжей знали
уже в начале прошлого столетия. Правда, в те годы этому
не придали должного значения. Работая над проектом Der
kleine Morder («Маленький убийца»), немецкие ученые хо-
тели создать биологическое оружие. Его основным действу-
ющим компонентом были как раз дрожжевые грибки, ко-
торые после попадания в организм человека должны были
отравлять его продуктами своей жизнедеятельности – нерв-
но-паралитическими ядами.
Проникая в наш организм, термофильные дрожжи дей-
ствительно размножаются в геометрической прогрессии и
поддерживают жизнедеятельность патогенной микрофлоры,
угнетая полезные бактерии. За счет этого грубо нарушает-
ся работа всех органов пищеварения: желудка, поджелудоч-
ной железы, желчного пузыря, печени, кишечника. Употреб-
ление в пищу продуктов, приготовленных на основе термо-
фильных дрожжей, способствует образованию мелких сгуст-
ков наподобие песка, а затем и небольших камней в желчном
пузыре.
 
 
 
Кстати
Французский ученый Этьен Вольф в течение 37
месяцев культивировал злокачественную опухоль в
пробирке с раствором, в который входил экстракт
ферментирующих дрожжей. В то же время 16 месяцев
культивировалась в таких же условиях вне связи с
живой тканью опухоль кишечника.
В результате эксперимента выяснилось, что в
растворе размер опухоли удваивался и утраивался в
течение одной недели. Но как только экстракт удаляли
из раствора, опухоль погибала. Отсюда был сделан
вывод, что в экстракте дрожжей содержится вещество,
стимулирующее рост раковых опухолей.
Несмотря на явную угрозу здоровью, дешевый хлеб поль-
зуется большой популярностью. Многие отказываются поку-
пать дорогую продукцию, думая, как в той рекламе: «Если
нет разницы, зачем платить больше?» Однако разница есть,
и не только внешняя, но и внутренняя!
 
Выводы
 
✓ Привычный для нас белый хлеб – источник быстрых уг-
леводов, которые способствуют выработке огромного коли-
чества инсулина, что приводит к полноте и развитию сахар-
ного диабета.
✓ Современные производители используют рафиниро-
 
 
 
ванную муку высшего сорта, в которой нет ничего полезного.
Такая мука, как и другие рафинированные продукты, входит
в топ самых вредных продуктов питания. Нарезной батон не
является полноценным хлебом. Это сдоба со всеми вытека-
ющими последствиями.
✓ Употребляя дрожжевой хлеб, мы, по сути, едим грибы.
Термофильные дрожжи, на которых сейчас пекут большую
часть хлеба, способствуют нарушению работы всех органов
пищеварения: кишечника, желудка, поджелудочной железы,
желчного пузыря, печени.
✓ Раньше хлеб пекли из цельнозерновой муки с исполь-
зованием бездрожжевой закваски на основе хмеля или соло-
да. Все это делало его действительно полезным продуктом.
Лучшим считается натуральный цельнозерновой
хлеб, изготовленный с использованием классической
закваски на основе хмеля и солода. Для его выпечки
берут муку из неочищенного зерна – с оболочкой
(отрубями). А в ней как раз и содержатся все витамины
и микроэлементы.
 
Клетчатка как разновидность углеводов
 
Я полагаю, что каждый из нас мог бы быть крепче и здо-
ровее, да и жить, несомненно, намного дольше, если бы все
мы ели более грубую натуральную пищу. Наверное, поэто-
му в последние годы диетологи всего мира рекомендуют па-
 
 
 
циентам обогащать ежедневный рацион питания клетчаткой,
которая содержится в оболочке зерна – отрубях. Так что же
такое клетчатка?
Среди всего многообразия углеводов (сладких и сытных)
существует целый ряд веществ, которые вообще не перева-
риваются у нас в организме, а следовательно, и не усваива-
ются. Это пищевые волокна, или клетчатка. И несмотря на
то, что с точки зрения химии клетчатка полноправно отно-
сится к классу углеводов, причислить ее к энергоемким про-
дуктам питания вряд ли возможно. Ферментная система че-
ловека не способна разделить клетчатку на составляющие –
простые углеводы, а вы помните, что только простые угле-
воды (глюкоза, фруктоза) могут усваиваться и проникать к
нам в кровь.
Клетчатка, присутствующая в овощах, фруктах и
ягодах, активно способствует тому, чтобы углеводы,
содержащиеся в этих же продуктах, всасывались и
усваивались организмом медленнее, не вызывая резкого
повышения уровня сахара в крови.
Но это отнюдь не означает, что от клетчатки нет никако-
го толку. По объему пищевые волокна занимают существен-
ную часть съедаемой нами пищи. Мы употребляем их каж-
дый день, даже не зная этого. Но без них белки, жиры и
углеводы ввиду своего небольшого количества попросту за-
терялись бы в недрах кишечника. А клетчатка формирует
необходимый объем содержимого пищеварительного тракта,
 
 
 
способствует постепенному, правильному и планомерному
усвоению питательных веществ и активному продвижению
пищевого комка по длинным лабиринтам кишечника.
Клетчатка – пищевое волокно, которое помогает предот-
вратить или облегчить течение многих болезней цивилизо-
ванного мира. Она способствует росту благоприятной мик-
рофлоры в кишечнике, так как является питательной средой
для бактерий, и незаменима в комплексном лечении не толь-
ко ожирения, но и дисбактериоза.
Главное достоинство отрубей – высокое содержание
пищевых волокон. Они регулируют работу кишечника,
улучшают микрофлору толстой кишки, способствуют
выведению холестерина, снижению уровня сахара в
крови.
А ведь еще несколько лет назад клетчатку именовали бал-
ластным компонентом и просто выбрасывали или скармли-
вали скоту. Но после проведения ряда научных исследова-
ний к пищевым волокнам стали относиться уважительно.
Было доказано, что снижение их количества в рационе по-
вышает риск развития многих заболеваний ЖКТ, в том чис-
ле может приводить к раку кишечника. Но действие пище-
вых волокон не ограничивается системой пищеварения. Бла-
годаря способности выводить из организма токсические ве-
щества, лишние жиры, связывать углеводы, снижать аппе-
тит клетчатка стала незаменимым компонентом во всех про-
граммах похудения.
 
 
 
Больше всего клетчатки содержат свежие овощи, фрукты,
хлеб из муки грубого помола. Но если смотреть правде в гла-
за, получить с продуктами питания необходимое для наше-
го организма количество пищевых волокон весьма проблема-
тично (даже если очень стараться). Проще возместить про-
белы в питании с помощью отрубей.
Отруби представляют собой одну из разновидностей
нерастворимой клетчатки – растительного волокна. Что осо-
бенно важно, это полностью натуральный продукт муко-
мольного производства, который состоит из оболочек зерна
и небольшого количества неотсортированной муки. Отруби
содержат комплекс необходимых человеку витаминов груп-
пы В, которые непосредственно участвуют в жировом обме-
не. Также они богаты различными минеральными вещества-
ми: калием, магнием, хромом, медью, селеном и т. д. Благо-
даря такому составу отруби являются уникальным диетиче-
ским продуктом, превосходно дополняющим рацион людей
с избыточным весом и ожирением.
По своим свойствам отруби несколько напоминают акти-
вированный уголь. Их очищающее действие обусловлено пу-
стотелостью волокон, а как известно, природа не терпит пу-
стоты. Попадая в желудочно-кишечный тракт, отруби начи-
нают активно впитывать в себя все, что накопилось у нас
внутри за долгие годы. Они захватывают слизь, забивающую
с годами микроворсинки и складки кишечника. Очищая его
поверхность, отруби способствуют полному соприкоснове-
 
 
 
нию стенок кишечника с пищей, что в разы повышает пол-
ноценное усвоение питательных веществ, особенно белков.
Сами по себе отруби имеют низкую пищевую ценность
и почти не усваиваются. Но, проходя по пищеварительному
тракту, они накапливают жидкость (100 г отрубей могут впи-
тать до 400 мл воды) и разбухают, создавая чувство насы-
щения. Тем самым они способствуют подавлению голода и
уменьшению количество потребляемой пищи.
Отруби, как маленькие уборщики, способны захватывать
желчные кислоты и токсины, связывать и выводить нитраты,
попадающие в организм с овощами и фруктами. Отруби со-
здают большую мягкую биомассу, которая ускоряет мотори-
ку кишечника, они удаляют из организма продукты распада
и излишек жиров. Регулярное употребление отрубей может
избавить вас от ставших привычными запоров и предотвра-
тить их появление в будущем: восстанавливается нормаль-
ный рефлекс опорожнения кишечника.
Вполне естественно, что обязательным условием
приема отрубей является употребление увеличенного
объема жидкости – до 1,5–2 л в сутки, иначе клетчатка
не сможет выполнять адсорбирующую функцию.
В употреблении отрубей вместе со злаками (такими, как
пшеница) заключается глубокая мудрость природного ба-
ланса. Хлеб из грубой муки с отрубями плавно повышает
уровень глюкозы в организме, не вызывая усиленного выбро-
са инсулина. Но с развитием технологий переработки зерна
 
 
 
человек научился получать муку высшего качества, практи-
чески не содержащую оболочек. И этот продукт можно сме-
ло назвать диетологическим злом. Белый хлеб, булочки, пе-
ченье, пирожки, пиццы, макароны загубили здоровье людей
нашего поколения.
 
Выводы
 
✓ Клетчатка – разновидность углеводов, которая не пере-
варивается, а следовательно, и не усваивается в нашем орга-
низме.
✓ Клетчатка не является энергоемким продуктом пита-
ния.
✓ Клетчаткой богаты не только овощи, но также фрукты
и ягоды, благодаря чему углеводы, содержащиеся в них, вса-
сываются и усваиваются организмом гораздо медленнее, не
вызывая резкого повышения уровня сахара в крови.
✓ Отруби – одна из разновидностей нерастворимой клет-
чатки. Главное их достоинство – высокое содержание пище-
вых волокон, которые регулируют работу кишечника, улуч-
шают микрофлору толстой кишки, способствуют выведению
холестерина и снижению уровня сахара в крови.
✓ Отруби содержат комплекс витаминов группы В, ко-
торые непосредственно участвуют в жировом обмене. Они
также богаты калием, магнием, хромом, медью, селеном и
т. д. Благодаря такому составу отруби являются незамени-
 
 
 
мым диетическим продуктом, превосходно дополняющим
рацион питания людей с избыточным весом и ожирением.

 
 
 
 
Белки
 
Значение белка (или протеина) в питании переоценить
довольно сложно: это фундамент, основа, своеобразный ске-
лет как нашего организма, так и нашего рациона питания. По
сути это главный строительный материал для клеток мышеч-
ной ткани и сухожилий. Он также служит основой структур-
ных элементов многих тканей, компонентом всех ферментов
и большей части гормонов, участвует в иммунных реакци-
ях (белками являются антитела, формирующие иммунитет),
обеспечивает возможность двигаться. Связываясь с нерас-
творимыми в крови соединениями – жирами, протеины вы-
полняют транспортные функции. С помощью белка эритро-
цитов – гемоглобина – клетки и ткани получают необходи-
мый кислород. Белки составляют от 15 до 20 % массы тела
здорового человека (понятно, что у полных людей из-за из-
бытка жиров это цифра несколько другая).
 
Осторожно:
генномодифицированные продукты!
 
Если по вопросам употребления в пищу жиров и угле-
водов мы, диетологи, еще иногда спорим между собой, то
важность наличия в рационе достаточного количества пол-
ноценного белка признается всеми, и безоговорочно.
 
 
 
Кстати
Сегодня в мире существует явный дефицит
пищевого белка, и недостаток его в ближайшие
десятилетия, вероятно, только возрастет. На каждого
жителя Земли приходится около 60  г белка в сутки
при норме 70  г. По данным Института питания
РАМН, начиная с 1992 года в России потребление
животных белковых продуктов снизилось на 25–
35  % и, соответственно, на столько же увеличилось
потребление углеводсодержащей пищи: картофеля,
хлебопродуктов, макаронных изделий.
Общий дефицит белка на планете оценивается в 10–25
миллионов тонн в год! Из шести миллиардов человек, жи-
вущих на Земле, приблизительно половина страдает от его
недостатка. Это не только экономическая, но и социаль-
ная проблема. Есть страны, где продукты животного проис-
хождения недоступны широким слоям населения. В тропи-
ческой Африке, Латинской Америке и Азии, жители кото-
рых заняты тяжелым сельскохозяйственным трудом, вопрос
обеспеченности такими продуктами стоит особенно остро.
Впрочем, увеличение количества пищевого белка за счет
животноводства – менее перспективный путь по сравнению с
растениеводством. Поэтому весь мир, в первую очередь раз-
вивающиеся страны, стал наращивать производство расти-
тельного белка.
При трансгенной гибридизации природных
 
 
 
ограничений нет. То есть вообще никаких!
Наибольшее количество белка обеспечивают посевы зер-
нобобовых культур: сои, нута, чечевицы, гороха, люпина.
Однако желание достичь максимально высоких урожаев
привело к тому, что производители обратились к ученым с
мольбой о помощи – и началась эпоха генномоди-фициро-
ванных продуктов.
Традиционные методы скрещивания и отбора сельскохо-
зяйственных растений и животных лишь ускоряли, разно-
образили и направляли процессы, которые постоянно про-
исходили в природе на протяжении миллионов лет. И на-
до признать, что до недавнего времени эти методы обеспе-
чивали человечество необходимыми объемами продоволь-
ствия, хотя распределение его по континентам и странам бы-
ло неравномерным. В наши дни продовольственные ресур-
сы Земли приблизились к максимуму своих возможностей,
и в ближайшие годы рост населения планеты будет опере-
жать рост сельхозпроизводства. Начали сокращаться разме-
ры посевных площадей, общий объем производства мине-
ральных удобрений и продуктивность рек, озер, морей и оке-
анов. А это три главных фактора, обеспечивающих рост про-
довольственных ресурсов. За счет бурного расширения го-
родов уменьшилось сельское население.
В этих условиях многие восприняли возможности генети-
ческих биотехнологий, открытые 30 лет назад, как вариант
выхода из продовольственного кризиса. Генетическая инже-
 
 
 
нерия обещала радикально улучшить биологическую цен-
ность сельскохозяйственных культур. И она свое обещание
сдержала!
Большинство первых трансгенных культур создавалось
лишь для того, чтобы повысить их устойчивость к пестици-
дам. Уже к 1980 году широкое применение ядохимикатов
привело к появлению (в результате изменчивости и отбора)
устойчивых к ним сорняков, грибов и других паразитов, что
не могло не сказаться на урожайности. Для решения этой
проблемы нужно было либо находить новые, более токсич-
ные пестициды, либо увеличивать концентрации уже приме-
няемых ядов. Но их высокие концентрации повреждали и
основную культуру.
С помощью генетических модификаций удалось получить
более устойчивые к пестицидам растения, что позволило бо-
роться с сорняками и паразитами технологическим путем,
без значительных затрат рабочей силы. Это было выгодно
как фермерам, так и производителям трансгенных семян. Но
было ли это полезно потребителям таких продуктов? А кто
их спрашивал? В течение нескольких лет покупатели при-
обретали все те же знакомые продукты, но уже со скрытым
риском наличия в них большей концентрации остаточных
пестицидов.
Не все понимают, почему вокруг генетически модифици-
рованных продуктов возникает так много споров. Многим
кажется, что генетические инженеры делают ту же работу,
 
 
 
что и традиционные гибридизаторы и селекционеры, только
чуть более современными методами. В действительности это
совсем не так.
Пшеницу можно скрестить хоть с попугаем, хоть с трес-
кой, хоть с бактерией холеры, насильно внедряя в ее ДНК чу-
жеродные гены путем молекулярных лабораторных манипу-
ляций, а не с помощью классического перекрестного оплодо-
творения. В генетической инженерии действует режим стро-
гой секретности, поскольку эта отрасль науки может рабо-
тать не только на пользу человека, но и во вред. Да-да: это
уже практически военные разработки, в которые обществен-
ность никто не посвящает!
На мой взгляд, все растения, полученные методом
генной инженерии, должны обязательно проходить
жесткие, а главное – независимые испытания на
безопасность.
Немалое число биотехнологических компаний – бывшие
секретные военные лаборатории. Представьте себе, что про-
изошло бы, если бы к той же кишечной палочке добави-
ли не ген инсулина, а ген бактерий, вырабатывающих силь-
нейший биотоксин – ботулин. Эта бактерия перешла бы в
разряд биологического оружия массового поражения. Такое
оружие страшнее атомного, потому что его легче создать, но
потом уже невозможно ни контролировать, ни уничтожить.
Это «ящик Пандоры», открыв который, можно легко уни-
чтожить все человечество.
 
 
 
Конечно, сам по себе трансген, употребляемый людьми,
явного вреда не нанесет, поскольку не сможет внедриться
в генный код человека. Тем не менее наш организм отре-
агирует на него как на чужеродную, неизвестную ему суб-
станцию. Этот измененный ген будет блуждать по организму,
как вирусная программа – по компьютеру, стимулируя син-
тез белков, которые природой для человека не предусмот-
рены. И каков отдаленный результат такого синтеза, сейчас
никто предположить не может. Но уже сегодня многие уче-
ные вполне открыто говорят о возможных опасностях, свя-
занных с употреблением генно-модифицированных продук-
тов. Основная проблема в том, что и разработка, и произ-
водство трансгенных продуктов проводятся под покровом
секретности. Поэтому нужен особый институт независимых
экспертов, который будет строго контролировать весь про-
цесс начиная с этапа теоретических разработок. Необходи-
мость такого института объясняется тем, что многие подоб-
ные исследования осуществляются и финансируются за счет
компаний-производителей, которым выгоден быстрый поло-
жительный результат любой ценой, ведь генно-модифициро-
ванные продукты помогут не только окупить затраты, но и
получить колоссальную прибыль. В итоге постоянно всплы-
вают различные факты фальсификации результатов этих ис-
следований.

 
 
 
 
Из чего состоят белки
 
Молекула любого белка, животного или растительного,
представляет собой конструкцию, собранную из крошечных
кирпичиков – аминокислот. Всего в природе встречается
более 170 их видов, но в состав белков входит лишь 26, а
самые распространенные из них – те 20 аминокислот, кото-
рые способны синтезировать растения. Причем половину из
них организм человека воспроизводить не может, и они обя-
зательно должны поступать с пищей в необходимых пропор-
циях. Такие аминокислоты называются незаменимыми.
Кстати
В 1838 году голландский химик Геррит Ян Мульдер
впервые получил белок – вещество, содержащее
азот, углерод, водород, кислород и еще некоторые
элементы, но в значительно меньших пропорциях. Это
соединение, лежащее в основе всего живого на Земле,
ученый назвал «первостепенным». Впоследствии была
доказана действительная незаменимость белка: для
выживания любого организма должно потребляться
определенное его количество. Как оказалось, причина
этого – аминокислоты, «первоисточники жизни», из
которых образуются белки.
Постоянно распадаясь и вновь собираясь в различных
комбинациях, аминокислоты создают многообразие форм
животного мира. Даже после смерти организма белки, рас-
 
 
 
падаясь на аминокислоты, продолжают служить строитель-
ным материалом для производства белков других организ-
мов. Лишь растения обладают способностью синтезировать
аминокислоты буквально из воздуха, почвы и воды. В то же
время животные могут получать белки только через расте-
ния – поедая либо их, либо животных, питавшихся растени-
ями и усвоивших все их ценные вещества.
Для каждого живого существа на нашей планете характе-
рен свой индивидуальный белок, построенный по его гене-
тической матрице, программе – генотипу.
Попадая к нам в организм с продуктами, белок не пла-
вает в крови в виде маленьких кусочков сыра или колбасы.
После того как мы съедаем кусок говядины, рыбы или пор-
цию фасоли, их белки в пищеварительном тракте распада-
ются на кирпичики-аминокислоты, которые затем поступают
в нашу кровь и образуют там новые структуры, свойствен-
ные непосредственно человеку. Представьте себе, что ами-
нокислоты – это своеобразные буквы природного алфавита.
Из них можно составлять различные слова: длинные или ко-
роткие, сложные или простые. Причем если мы поменяем
всего одну букву, то значение слова кардинально изменится.
А написать таких слов можно множество. Они складывают-
ся в предложения, и тут важно уже не только каждое слово,
но даже правильно поставленная запятая. От этого будет за-
висеть смысл сказанной фразы: «Казнить(,) нельзя(,) поми-
ловать».
 
 
 
В нашем организме более пяти миллионов
различных белков, и все они состоят из стандартного
набора аминокислот, которые по-разному соединены
между собой.
В каждой человеческой клетке находятся тысячи различ-
ных видов белковых молекул. И каждому виду свойственна
строго определенная последовательность аминокислот. Бла-
годаря этому белки обладают характерными «личностными»
особенностями.
Всем нам хочется верить, что мы особенные, в том числе
на физиологическом уровне, и что проблемы у нас уникаль-
ные: «Это не я виновата, а обмен веществ у меня такой! И еда
мне, соответственно, нужна особенная. Как только я начну
питаться правильно (вот бы только узнать, как это), все сразу
восстановится, обмен нормализуется и я похудею».
Раз есть спрос на индивидуальный подход, значит, сра-
зу появляется масса предложений. Как грибы после дождя,
каждый день в недрах Интернета рождаются новые «персо-
нальные диеты», составленные по всевозможным индивиду-
альным параметрам: по группе крови, по радужке глаза и т. д.
Поскольку самым популярным исследованием в нашей
стране всегда был анализ крови, не замедлило родиться ре-
шение в виде подбора продуктов в зависимости от реак-
ции крови. Система «Гемокод» опирается на лабораторный
анализ крови, которую тестируют на пищевую непереноси-
мость. Причем, как утверждают авторы метода, пищевая ал-
 
 
 
лергия и пищевая непереносимость – это совсем разные ве-
щи. С первой все вроде бы понятно: организм специфиче-
ски реагирует на аллергенные продукты. Во втором случае
сами клетки крови якобы отторгают те или иные продукты.
И чтобы узнать, какие именно продукты не угодны вашему
организму вам предлагают сдать кровь на анализ всего за ка-
кие-то «смешные» 300–600 долларов.
Тестирование крови основано на методе иммунофермент-
ного анализа. В кровь пациента поочередно добавляют экс-
тракты различных продуктов (их почти 128) и по степени
реагирования (свечения) клеток крови судят о реакции ор-
ганизма на тот или иной продукт. В результате клиенту вы-
дают на руки красный и зеленый списки. Продукты из пер-
вого списка употреблять совсем нельзя, а из второго можно
есть хоть до отвала. Предполагается, что за время такой ин-
дивидуально подобранной диеты организм «сделает свое де-
ло»(?), и все проблемы будут решены.
Полисахариды распадаются до пептоз и гексоз, белки
– до аминокислот, жиры – до глицерина, жирных
кислот, холестерина.
Но будут ли? Давайте рассуждать логично. Мы с вами
уже поняли, что продукты не плавают в крови в виде струч-
ков фасоли или кусочков рыбы. Перед тем как поступить в
кровь, все они проходят ряд превращений в пищеваритель-
ном тракте. В результате любые продукты трансформируют-
ся до неузнаваемости, распадаясь на мельчайшие компонен-
 
 
 
ты, которые в кишечнике (еще даже не попав в кровь) обра-
зуют новые хелатные комплексы.
Важно понять, что это уже не продукты! Это лишь биохи-
мические вещества – формулы. Даже если какой-либо про-
дукт провоцирует реакцию крови, то «химическая форму-
ла» одной из составляющих этого продукта не имеет с ним
ничего общего, так как она может входить в состав тысячи
других продуктов.
Какова же цель подобных методик, если они столь неин-
формативны? Они призваны убедить вас, что вы получили
желаемое – индивидуальную программу, рассчитанную кон-
кретно для вас путем сложнейшего современного научного
анализа. И теперь ваша задача проста – категорически ис-
ключить продукты и блюда из красного списка и сосредото-
читься на зеленом.
Причем согласитесь: если вы действительно в это искрен-
не верите, у вас с самого начала возникнет ощущение, что,
во-первых, вы нашли причину своей полноты (вредные про-
дукты из красного списка), а во-вторых, вы теперь будете
питаться правильно и восстановите нормальный обмен ве-
ществ. И все бы здорово, да вот только научного обоснова-
ния этот метод не имеет.
Чем богаче выбор аминокислот, поступивших с
пищей, тем проще организму строить собственные
белки.
Аминокислоты не создают в нашем теле запаса, в отличие
 
 
 
от жиров или глюкозы. Если какой-либо из них не хватает,
организм, недолго думая, разрушает ненужный (с его точ-
ки зрения) «кусочек» себя любимого, чтобы временно зала-
тать пробел в аминокислотном питании. Преимущественно
для этого используется мышечная ткань, так как ее довольно
много даже в самом истощенном теле. И логично было бы
предположить, что это не может продолжаться вечно, если
бы не один факт.
Кстати
В 1950-е годы стало достоверно известно, что
в желудке и кишечнике переваривается не только
пища, поступающая извне, но и белки, выделяемые
в полость пищеварительного тракта из внутренней
среды организма. Данное открытие перевернуло
представление о нормах необходимого нам белка.
Об этом упоминал еще выдающийся отечественный
физиолог Иван Петрович Разенков, который с 1920-
х годов заведовал лабораторией вкуса, усвоения
и всасывания продуктов в московском Институте
питания и был верным последователем своего учителя
– академика Павлова. В лаборатории Разенкова
было экспериментально доказано, что события в
желудочно-кишечном тракте нередко развиваются
по нетипичному сценарию. Неожиданно для всех
в желудке у голодающих животных обнаружили
сок довольно необычного состава: в  нем вплоть
до нуля было понижено содержание кислоты, но
присутствовало много азотистых веществ. Дальнейшее
 
 
 
детальное изучение показало, что при голоде в полость
желудочно-кишечного тракта просачиваются белки:
альбумины и глобулины крови. Кроме них, там имеются
и обычные продукты желудочной секреции: белки
слизи, а также эпителиальных клеток, отторгнутых
от слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.
Эти эндогенные (дословно «рожденные внутри»)
белки перевариваются пищеварительными ферментами
наравне с экзогенными (то есть «рожденными
снаружи»), поступающими с пищей белками.
Получившаяся в результате смесь аминокислот далее
всасывается в тонком кишечнике.
Иными словами, с каждым приемом пищи мы
одновременно «съедаем» чуть ли не такой же по объему
«кусок» самих себя!
 
Белки ценные и не очень
 
Все белковые продукты в зависимости от аминокислотно-
го состава диетологи делят на ценные и не очень. Протеины
мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов содержат максималь-
ный набор аминокислот, требуемых для человека. Белковые
компоненты растений уступают им в биологической ценно-
сти. Почему?
Во-первых, все питательные вещества в них надежно
укрыты плотным слоем клетчатки. Растениям же нечем
защищаться от перипетий судьбы: ни зубов, ни копыт, ни
 
 
 
когтей у них нет. Зато у них есть толстая кора, скорлупа или
кожура. Переварить эту защиту непросто. Например, фасоль
и горох сначала надо замочить на полдня, а потом еще ва-
рить часа два. Но даже после всех этих манипуляций мы пе-
ревариваем бобовые с большим трудом.
Во-вторых, в растительном белке не хватает некоторых
аминокислот. Может, потому, что растения стоят на низ-
шей ступени эволюции. Метаболизм у них все эти тысячеле-
тия как-то умудрялся обходиться без ряда аминокислот. Но
у людей хронический дефицит некоторых белковых компо-
нентов может вызвать серьезные нарушения обмена веществ
и даже болезни. Видимо, в рационе древнего человека-охот-
ника природой было предусмотрено изобилие разнообраз-
ных белков. То лосось пошел на нерест, то мамонта удалось
завалить, то урожай на грядках созрел. Вероятно, наш орга-
низм со временем просто разучился самостоятельно созда-
вать отдельные аминокислоты, которые впоследствии и ста-
ли называться незаменимыми.
И тут же как бы невзначай всплывает риторический во-
прос о вегетарианстве. Некоторые люди по этическим,
философским, религиозным и иным духовным соображени-
ям не употребляют в пищу не только мясо, но и другие про-
дукты животного происхождения, например яйца и молоко.
Я уважаю право человека самому решать, что ему есть, а что
нет. Поэтому я понимаю и принимаю позицию вегетариан-
цев, но не разделяю ее.
 
 
 
Веганам крайне проблематично не только снизить
вес, но даже просто составить правильный рацион
питания, особенно в нашей стране с ее суровым
климатом и социальными особенностями. Получить
всю необходимую гамму пищевых компонентов
исключительно из растений практически невозможно,
тем более затяжной и холодной зимой.
Мне ни в коей мере не хотелось бы претендовать на роль
религиозного гуру, но, как ни крути, заводя разговор о бел-
ках, определенной философии не избежать.
Вероятно, вы согласитесь со мной, что веганство (разно-
видность жесткого вегетарианства) – это прежде всего фило-
софия, мироощущение, образ жизни и только потом тип пи-
тания. Отказ от животной пищи – это лишь внешнее прояв-
ление сформировавшегося мировоззрения человека, кото-
рое вполне достойно уважения. Однако важно сразу же раз-
делить этические, моральные принципы и заботу о здоровье.
Ведь с медицинской точки зрения качественная мясная пи-
ща не только безвредна для человека, но во многом даже
полезна как неотъемлемая часть нашего рациона питания,
сформированного тысячелетиями, как часть экосистемы, в
которой мы все обитаем.
Я, как и многие, обеспокоен условиями содержания и раз-
ведения животных, и я всячески поддерживаю необходи-
мость гуманного отношения к ним в период выращивания и
забоя. Но отказываться от мяса лишь для того, чтобы поху-
 
 
 
деть, как минимум нерационально. А главное – малоэффек-
тивно. Вегетарианство без определенной духовной составля-
ющей, на мой взгляд, просто глупая блажь.
Система питания, описанная в данной книге,
не предусматривает ограничения животного белка в
рационе. Если вы придерживаетесь особого мнения
на этот счет, то вам лучше выбрать другую диету
или обратиться к диетологу. Врач поможет восполнить
недостающие белковые компоненты, витамины и
микроэлементы.
Задумайтесь, почему в бедных районах Нью-Йорка на
каждом углу стоят корейские овощные лавки, а в богатых
– американские мясные или японские рыбные рестораны?
Ответ однозначен: за стоимость одной натуральной отбив-
ной или одной порции сырой рыбы можно накупить овощей
и фруктов семье на неделю! И все же, несмотря на кругло-
годичное изобилие дешевых фруктов, соков, ягод, овощей,
злаковых и бобовых, население США продолжает оставаться
одним из самых «обезжиренных» в мире.
Можно, конечно, питаться исключительно овощами и
фруктами, но нельзя при этом умалчивать о том, что даже в
самых качественных из них отсутствует множество необхо-
димых веществ. Там вообще нет витамина В 12, незаменимо-
го для кроветворения; витамина
D, требующегося для здоровья костей и для производства
тестостерона; мало кальция, фосфора, селена и магния. И
 
 
 
главное – там нет полноценных белков и жиров, без кото-
рых невозможны рост и обновление клеток нашего организ-
ма. Белок – основной строительный материал для костей, и
его достаточное потребление помогает снизить риск перело-
мов.
Человек – существо плотоядное, а не травоядное, и осно-
вой его здоровья является разнообразное, рациональное, ин-
дивидуально подобранное питание.
 
Усвоение белков в организме
 
Вернемся к «полюбившимся» вам уже биологической хи-
мии и физиологии.
Напомню еще раз: все белки в кишечнике расщепляются
на составные части – аминокислоты. Эти аминокислоты са-
ми по себе вещества достаточно химически активные. Поми-
мо того, что они могут соединяться друг с другом и образо-
вывать новые белки, из них можно получать глюкозу, неко-
торые гормоны и даже ДНК. Они также участвуют в обезвре-
живании токсических продуктов и служат источником азота,
который необходим для синтеза белков, нуклеиновых кис-
лот и деления клеток.
Главный резервуар азота на Земле – атмосферный воздух.
Однако большинство живых организмов его не усваивают.
Это могут делать только определенные почвенные бактерии,
которые затем передают азот растениям. Те включают его
 
 
 
в создаваемые ими аминокислоты, а травоядные животные,
поедая растительную пищу, преобразуют полученные оттуда
аминокислоты в сложные белки, которые далее передаются
по пищевой цепочке вплоть до ее вершины: хищников и че-
ловека.
Переработка белковой пищи в процессе пищеварения
требует существенных энергетических затрат. Как минимум
треть энергии от всего съеденного мяса пойдет на то, что-
бы обеспечить его усвоение. Это, кстати, одна из причин по-
трясающей эффективности белковых диет. Если вы хоти-
те похудеть, для вас должна быть ценна любая потраченная
энергия, и неважно, на что вы ее израсходовали, – на пере-
варивание вкусного обеда или на освоение силового трена-
жера. Методы будут разные, а траты одни и те же!
Все углеводы и жиры состоят из трех элементов:
углерода, водорода и кислорода. Белки, в отличие от
углеводов и жиров, содержат немало азота. И когда
белок используется в качестве топлива, от азота нужно
каким-то образом избавляться. А если его выделяется
много, это становится проблемой.
Вообще-то, тема похудения и здорового образа жизни
в современном обществе настолько популярна, что стала
предметом множества шуток и анекдотов. Например: «Я
стал заниматься спортом, интенсивно тренируя жевательные
мышцы». Но в каждой шутке есть доля правды.
Реакции превращения аминокислот происходят в нас
 
 
 
непрерывно и интенсивно. Когда аминокислоты участвуют
в различных обменных процессах, например в синтезе глю-
козы (глюконеогенез), они теряют содержащийся в них азот,
из которого образуется токсичный газ – аммиак. В неболь-
ших количествах он без проблем выводится из организма.
Но если по каким-то причинам нарушены пути его выделе-
ния (скажем, нездоровы почки), это может привести к се-
рьезным неприятностям. Превышение концентрации амми-
ака в крови вызывает отравление: нарушение работы мозга,
судороги, тошноту. Над удалением его избытка, кроме по-
чек, трудится еще и печень. Соответственно, если аммиака
будет образовываться больше обычного количества, а у пе-
чени с почками репутация окажется «несколько подмочена»,
проблем не избежать.
В ходе как минимум двух известных мне
исследований не обнаружено никаких доказательств
того, что высокобелковые диеты вредны для почек. Но
только при условии, что те изначально были здоровы!
Не выявлено также вредных для почек побочных
эффектов при суточном потреблении белка в
количестве до 2.8  г/кг массы тела (а это, поверьте
мне. очень много). Людям, которые страдают почечной
недостаточностью, следует сократить потребление
белка, но им в любом случае необходим
профессиональный совет врача. Предлагаемая ниже
система питания относится к белковым диетам, которые
так или иначе связаны с повышенным распадом тканей
 
 
 
(в том числе жировой) и выделением в кровь продуктов
метаболизма. Чтобы их связывать и выводить из
организма, требуются здоровые печень и почки. Если
вы не можете похвастаться здоровьем этих органов,
то лучше обратиться к врачу, чтобы поддержать свой
организм во время этого нелегкого испытания.
Итак, вы уже знаете, что источником аминокислот слу-
жит съеденная белковая пища, а когда она заканчивается,
организм начинает расщеплять белки собственного тела с
образованием аммиака.
Как вы понимаете, подобная ситуация возникает нечасто.
Скорее всего, только раз в день – утром до завтрака. Вы спа-
ли всю ночь и ничего не ели, а для создания новых клеток ор-
ганизму постоянно нужны строительные материалы – амино-
кислоты. Ему, конечно, не очень выгодно тратить собствен-
ную мышечную массу, а потом еще и токсичный аммиак вы-
водить, но вы не оставили ему выбора своим ночным голода-
нием. Особенно если следовали дурацкому правилу «не есть
после шести».
Впрочем, для строительства белков этих собственных
аминокислот организму, пожалуй, будет маловато. Но ведь
вы же и углеводы ночью не ели, а значит, питание мозга тоже
было нарушено, и ваш организм как минимум полночи про-
изводил глюкозу из аминокислот собственного тела. Поэто-
му по утрам у нас обычно отмечаются самый низкий уровень
сахара в крови и неприятный запах с оттенком аммиака изо
 
 
 
рта.
Полученная таким нерациональным способом глюкоза
служит источником энергии исключительно для мозга, но за-
то остальной организм всю ночь питался запасенными зара-
нее жирами (вспоминаем о функции гормона роста в ночное
время). То есть ночью вы худели!
 
Сколько белка нам нужно
 
Организм человека может прекрасно обходиться без угле-
водсодержащих продуктов, восполняя их недостаток за счет
расщепления запасов белков и жиров.
Но восполнить запасы белка и жира можно исключитель-
но через пищевой белок и жиры. В этом случае природа не
предусмотрела альтернативного решения.
✓ Потребность взрослого человека в белках составляет от
0,8 до 1,2 г на килограмм идеальной массы тела (о том,
как ее определять, я рассказывал в самом начале книги). Та-
кая разница в нормах потребления белка (0,8–1,2) обуслов-
лена разными условиями жизни, полом, возрастом, занятия-
ми спортом и генетической предрасположенностью к макси-
мально возможному усвоению белка. Повышенное потреб-
ление «разрешенного» белка, усиленно рекламируемое в ря-
де современных модных диет, также весьма небезопасно!
✓ Общее количество белка, способного усвоиться в орга-
низме человека, находится в пределах 110–120 г в сутки.
 
 
 
✓ За один прием пищи человек способен усвоить не бо-
лее 30–40 г чистого белка. Столько содержится, например,
в куске курицы размером с пачку сигарет. Вся остальная
съеденная вами курятина просто не сможет усвоиться и бу-
дет «успешно» догнивать в кишечнике, поддерживая услов-
но патогенную флору. По словам доктора медицинских наук,
профессора Г. Д. Фадеенко, «симбиоз макро– и микроорга-
низмов состоит в том, что хозяин “опекает” микрофлору ки-
шечника, обеспечивая ее питательными веществами, а мик-
рофлора обеспечивает макроорганизм нужными ему мета-
болитами и защищает от внедрения патогенных микробов».
Подчеркну: симбиоз. А мы с вами зачастую не дружим со
своей микрофлорой, за что расплачиваемся дисбактериозом
и упорно «лечим» его потом антибиотиками, лишь усугуб-
ляя процесс.
✓ Даже при относительном дефиците углеводов в рацио-
не (менее 100 г в сутки) белки становятся дополнительными
источниками энергии. Поэтому вполне логично будет увели-
чить норму потребления белка.

Так сколько же нужно белка на безуглеводной дие-


те? Давайте посчитаем.
Вроде бы все логично. Но при соблюдении указанного со-
отношения углеводов и белка организм будет получать энер-
гию именно из этого белка и не захочет тратить собственные
жиры.
 
 
 
В глюкозу перерабатывается приблизительно 58  %
пищевого белка. Таким образом, из 100  г белка
получится порядка 58  г глюкозы. Сокращая
потребление углеводов как минимум вдвое (до
50–70  г углеводов в сутки), мы можем смело
увеличить количество белка примерно до 100  г в
сутки. А учитывая важность белка для организма,
лучше немного переборщить с его количеством, чем
недобрать!
И несмотря на то что организм обычно использует белок
как источник углеводов только в исключительных обстоя-
тельствах, в долгосрочном плане это будет для него крайне
нерационально и даже вредно. Именно поэтому важно кон-
тролировать количество поступающего белка.
 
Выводы
 
✓ Белок – основной структурный компонент всех органов
и тканей, а также фундамент нашего с вами рациона пита-
ния.
✓ Белки делятся на растительные и животные. И те и дру-
гие состоят из аминокислот.
✓ Чем богаче выбор аминокислот, тем проще организму
строить собственные белки. Аминокислоты, в отличие от уг-
леводов и жиров, не создают в организме запасов.
✓ В зависимости от аминокислотного состава белки де-
 
 
 
лятся на ценные и не очень. Белки животного происхожде-
ния, то есть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, содержат
максимум необходимых нам аминокислот.
✓ Белки растительного происхождения не содержат ряда
важных аминокислот. Кроме того, в растениях много клет-
чатки, а значит, организму сложнее добыть эти аминокисло-
ты.
✓ С медицинской точки зрения, мясная пища не только
безвредна, но и полезна для нашего организма. Пренебрегать
мясом, рыбой, яйцами – значит сознательно лишать себя ря-
да полезных веществ, что в конечном итоге может привести
к развитию серьезных заболеваний.
✓ Переработка белковой пищи, ее усвоение требует суще-
ственных энергетических затрат. В этом и заключается одна
из причин эффективности белковых диет для снижения ве-
са.
✓ Правильно проводимые белковые диеты безвредны для
организма. Единственное условие: ваши почки и печень
должны быть здоровыми. В противном случае от белковой
диеты необходимо отказаться.
✓ Общее количество белка, способного усвоиться в на-
шем организме, не превышает 110–120 г в сутки. А за один
прием пищи человек способен усвоить не более 30–40 г чи-
стого белка. Столько содержится, например, в куске курицы
размером с пачку сигарет.
✓ При относительном дефиците углеводов в рационе (ме-
 
 
 
нее 100 г в сутки) белки становятся дополнительным источ-
ником энергии. Следовательно, их количество можно увели-
чить до 100 г в сутки.

 
 
 
 
7. Резервное питание
 
Почему проблемы с весом на нашей
планете возникают только у самых разумных
существ да у домашних животных, питание
которых контролируем опять-таки мы, люди?
Аллен Карр «Легкий способ сбросить вес»

Итак, трапеза закончена, вы блаженно утираете губы бу-


мажной салфеткой, а выделившийся инсулин уже распихи-
вает углеводы по полочкам в «стратегических запасах Роди-
ны». Вот тут-то и начинается самое интересное.
Мы с вами выяснили, что в перерывах между приема-
ми пищи источником энергии для нас служит гликоген. Его
можно сравнить с аккумуляторными батарейками. Хвата-
ет его ненадолго, и, как только его запасы подходят к кон-
цу, в дело вступают жиры и белки нашего тела. При этом
мы чувствуем некоторое снижение аппетита и легкую эй-
форию, будто открывается второе дыхание. Особенно ярко
этот эффект проявляется при полном голодании, когда на
второй-третий день голод сам собой проходит и ощущается
некий прилив энергии.
Но жиры, как вы помните, отнюдь не универсальны. Их
молекулы слишком велики, чтобы протиснуться через ба-
рьер в нервную ткань и накормить головной мозг. Его снаб-
жает энергией только глюкоза.
 
 
 
Чтобы в условиях жесткого дефицита углеводов сохра-
нить самое ценное и дорогое – головной мозг, организм при-
нимается синтезировать глюкозу из мышечной массы (точ-
нее, из отдельных аминокислот). Однако для него такой путь
получения глюкозы энергетически невыгоден и даже вреден.
Поэтому при длительном голодании или ограниченном по-
ступлении углеводистой пищи организм начинает использо-
вать свой последний козырь – кетоновые тела.
Синтезируются кетоновые тела преимущественно из жи-
ра. Они невелики по размеру и способны, в отличие от жи-
ров, не только растворяться в воде (а значит, во всех средах
нашего организма), но и свободно проникать во все органы и
ткани. А самое главное – они могут проникать через гемато-
энцефалический барьер в мозг и служить для него неплохим
питанием, прекрасно замещая дефицитную глюкозу.
Получается, у жировой массы, от которой нам предстоит
избавляться, имеется своеобразный запасной выход: кроме
того, что она способна сгорать в мышцах, она еще и является
неплохим топливом для мозга. А мозг-то тратит на работу
не меньше энергии, чем вся мышечная масса. Эффект сго-
рания жиров при этом увеличивается вдвое! Вот этот способ
утилизации жировой ткани мы и будем использовать в своих
корыстных интересах.
Энергия, выделяемая при сгорании в «топке»
организма всего 1 грамма жира, эквивалентна подъему
груза весом в 1 тонну вверх на 1 метр. При сгорании
 
 
 
белка или углеводов энергии выделяется в два раза
меньше.
Использование такого альтернативного источника энер-
гии для питания мозга – резервный механизм, выработав-
шийся за тысячелетия эволюции. Я полагаю, что он возник
в холодные длинные зимы, когда найти хоть какой-нибудь
фрукт или полакомиться пчелиным медом было попросту
невозможно.
Кстати сказать, и в наше время существуют народности
Крайнего Севера, которые почти полностью лишены продук-
тов, содержащих углеводы. Они едят углеводы в мизерном
количестве, и лишь в летний период, когда ненадолго сходит
снег и появляются ягоды, а также сладкие почки некоторых
растений. При так называемом арктическом типе питания
необходимые организму человека простые сахара успешно
замещаются кетоновыми телами, получаемыми из белков и
жиров.
На генетические особенности популяций всегда влияет
пища, ставшая для них традиционной, а народы Севера из-
давна питались исключительно рыбой, мясом и жиром. У
них даже овощи не растут на вечной мерзлоте! Такой рацион
не мог не отразиться на генотипе этих людей.
Традиционное питание разных народов значительно отли-
чается по количеству потребляемых жиров, белков и угле-
водов. Для современных европейцев рекомендованная нор-
ма потребления белков животного происхождения составля-
 
 
 
ет примерно 30 г в сутки (при общем суточном поступлении
70-100 г белков), тогда как гренландские эскимосы еще с 70-
х годов ежедневно потребляли по 400 г мяса тюленей и ки-
тов.
Рацион морских зверобоев традиционно включал боль-
шое количество животного белка. Так, согласно подсчетам
Д. Фута, в начале XX века на каждого охотника-эскимоса
ежедневно приходилось до 2 кг мяса морских млекопитаю-
щих. Кроме того, взрослые мужчины-эскимосы и береговые
чукчи в день потребляли около 100 г животных жиров и до-
полнительно 60 г сала морских животных, что обеспечивало
35–50 % потребности в энергии.
В умеренном климате, где энергозатраты не столь вели-
ки, липидный тип обмена веществ обычно используется как
резервный. Но в высоких широтах он работает постоянно, па-
раллельно с углеводным, а иногда и полностью заменяя его.
Кстати
Народы Крайнего Севера реже болеют
атеросклерозом и гипертонией, хотя и употребляют
очень жирную пищу на протяжении всей жизни.
Гренландские эскимосы очень редко сталкиваются с
сердечно-сосудистыми заболеваниями и не страдают
от тромбозов и тромбоэмболии. Ученые связывают
этот факт со свойствами рыбьего жира и жесткими
климатическими условиями.
Еще чуть-чуть биохимии, если позволите? Совсем немно-
 
 
 
го осталось, потерпите!
Безопасное усвоение больших количеств животных бел-
ков и жиров возможно лишь при определенных особенности
физиологии, обусловленных генетической предрасположен-
ностью. Так, один из генов, контролирующих этот процесс,
отвечает за обезвреживание в клетках печени чрезвычайно
токсичного продукта, который выделяется при распаде бел-
ков, – глиоксилата.
Следует отметить, что у плотоядных и у травоядных мле-
копитающих этот токсин образуется из разных исходных ве-
ществ, причем синтезируется он у хищников и травоядных
в разных частях печеночной клетки: у первых – в митохон-
дриях, а у вторых – в пероксисомах.
Поскольку глиоксилат очень токсичен, фермент, обезвре-
живающий его и превращающий в аминокислоту глицин, в
идеале должен находиться рядом, в тех же структурах клет-
ки, в которых синтезируется глиоксилат. Чтобы тут же, на
месте, его и «замочить». То есть у мясоедов данный фермент
должен вырабатываться в митохондриях.
Однако у большинства современных людей как образова-
ние, так и обезвреживание глиоксилата происходит по то-
му же типу, что у травоядных. Это, по-видимому, является
генетическим отголоском вегетарианской диеты их дальних
предков.
К счастью, среди таких людей почти не встречаются лю-
бители мяса, но им – «травоядным» вегетарианцам – грозит
 
 
 
своя напасть: у них глиоксилат превращается не в глицин, а в
оксалат, который не используется организмом, а откладыва-
ется в виде нерастворимых кристаллов в почках и мочевыво-
дящих путях. Это приводит к образованию оксалатных кам-
ней, а в дальнейшем – к развитию тяжелой формы почечно-
каменной болезни (первичная гипероксалурия). Именно по-
этому у части людей на белковой диете быстро образуются
камни в почках.
Но если бы в митохондрии удалось перенести хотя бы
небольшую часть фермента, нейтрализующего токсин, это
позволило бы без ущерба для здоровья усваивать любое
количество мяса и рыбы. И такая возможность существу-
ет! Оказывается, участи людей проявляется мутация гена
AGXT*ProllLeu, при которой активность фермента распре-
делена между пероксисомами и митохондриями (около 5 %).
Чем больше этот процент, тем лучше организм человека
приспособлен к перевариванию и усвоению мяса и жиров.
Среди обследованных групп населения самая низкая в
мире частота такого варианта гена найдена у китайцев –
2,3 % (для них белковые диеты недопустимы!), а самая вы-
сокая у саамов – 27,9 % (они смело могут стать мясоедами и
полностью отказаться от овощей и фруктов). А как обстоят
дела с этим геном у русских?

Таблица 7.1
Кому можно смело есть мясо?
 
 
 
Как вы видите из табл. 7.1, у русских людей этот процент
составляет 18,5, что позволяет большинству из нас (особен-
но тем, чьи предки на протяжении нескольких поколений
проживали в средней и северной части нашей страны) отно-
сительно безопасно употреблять большие количества мяса.
Таким образом, если вы равнодушны к сладостям, значит,
вы генетический мясоед и предлагаемая мной экспресс-ди-
ета подходит вам идеально. К тому же похудеть вам будет
проще по сравнению с углеводозависимыми людьми.
Питание мозга у мясоедов очень часто
осуществляется именно за счет образования кетоновых
тел, именно поэтому большинство из них абсолютно
равнодушны к сладостям и выпечке (быстрым
углеводам).
Если же вы попытаетесь изменить этот генетически за-
 
 
 
программированный механизм: откажетесь от мяса и реши-
те целыми днями есть только овощи и фрукты, – то ваш за-
водик по производству кетоновых тел тут же остановится. И
заблокирует его работу все тот же инсулин, который будет
активно выделяться при поступлении в кровь простых угле-
водов. А жировая масса, обрадованная возможностью «рас-
слабиться», перестанет вырабатывать кетоновые тела и по-
спешит пополнить свои потерянные запасы.
 
Выводы
 
✓ В перерывах между приемами пищи источником энер-
гии для нас служат запасы гликогена. Как только он закан-
чивается, в дело вступают жиры и белки нашего тела.
✓ Жиры слишком велики, чтобы проникнуть через ба-
рьер в нервную ткань и накормить головной мозг. К тому же
мозг обычно питается только глюкозой.
✓ При недостаточном количестве углеводов организм на-
чинает синтезировать из жиров кетоновые тела, которые спо-
собны свободно проникать во все органы и ткани, а также
служить питанием для мозга, прекрасно заменяя глюкозу.
✓ Жировые запасы могут не только сгорать в мышцах, но
и выступать в качестве топлива для мозга.
✓ Безопасное усвоение большого количества белков и жи-
ров возможно при определенных физиологических особен-
ностях, которые, в свою очередь, обусловлены генетической
 
 
 
предрасположенностью.
✓ Генетическими мясоедами являются саамы, норвежцы
и русские; меньше всего к мясной пище приспособлены ин-
дусы и китайцы, в рационе которых преобладают фрукты,
овощи и рис.
✓ Мозг мясоедов питается в основном за счет кетоновых
тел, поэтому они не любят сладости и никогда не имеют уг-
леводной зависимости.

 
 
 
 
Кетоновые тела для питания мозга
 
Кетоновые тела – это нормальный продукт распада жиро-
вой массы. Продуцирует их печень, а пусковым механизмом
их синтеза является снижение уровня инсулина.
Инсулин всегда выделяется в ответ на прием углеводов.
Стало быть, добиться образования кетоновых тел можно,
только если резко ограничить потребление углеводов: сладо-
стей, картофеля, макарон, пива и прочих радостей жизни.
Все логично: нет углеводов – нет инсулина; нет инсулина –
образуются кетоновые тела и замещают нехватку углеводов.
При голодании, когда запасы гликогена (углеводов) исчер-
паны, именно кетоновые тела обеспечивают мозг питанием.
Активизируется запасной источник энергии, организм пере-
стает тратить мышечную массу на синтез глюкозы и пере-
ключается на жиры собственного тела.
Кстати
Еще в 1997 году была опубликована статья
«Противоположные тенденции в распространении
ожирения и потреблении жиров: американский
парадокс», в которой приведены потрясающие данные.
С середины 1970-х до начала 1990-х годов
общая калорийность рациона среднестатистического
американца снизилась на 4 %, а доля жиров при этом
упала аж на 11 %. И как следствие число страдающих
 
 
 
ожирением в США увеличилось почти на треть – с 25,4
до 33,3 % всего взрослого населения. А пришедшая в
начале 1990-х мода на низкоуглеводные диеты привела
к росту потребления жиров, но, к удивлению ученых, на
динамику ожирения это не повлияло.
К кетоновым телам относятся три соединения: ацетон,
ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Не бойтесь: запоминать
эти названия не надо. Но для понимания физиологических
процессов, происходящих в организме, минимальные теоре-
тические знания все же необходимы.
Ацетон, больше известный как растворитель лаков и кра-
сок, не служит источником энергии, из него не синтезирует-
ся АТФ, и для нас он малоинтересен. Однако при высокой
концентрации кетоновых тел в крови он, выделяясь с потом,
мочой и при дыхании, помогает освободить организм от этих
соединений. То есть можно сказать, что он является конеч-
ным продуктом преобразования кетоновых тел. По крайней
мере характерный запах ацетона, который исходит от худе-
ющих на безуглеводной диете, вы точно ни с чем не перепу-
таете! Он будет преследовать и вас некоторое время. Но по-
верьте: полученные результаты стоят того, чтобы пренебречь
этим маленьким дискомфортом. К тому же запах можно за-
маскировать при помощи ежедневной гигиены и кофе.
Кстати
Кофейные зерна выделяют масла, которые способны
нейтрализовать даже самые устойчивые запахи.
Почистив сырую рыбу или приготовив блюдо с
 
 
 
чесноком, потрите в руках несколько кофейных зерен –
и запах уйдет.
Кетоновые тела образуются следующим образом.
1. На фоне полного отсутствия или хотя бы частичного де-
фицита углеводов в рационе поджелудочная железа снижает
выработку инсулина.
2.  Это является пусковым моментом для расщепления
жиров. Они начинают поступать в кровь, а затем в печень,
где (для облегчения метаболизма) делятся на части.
3. Окисление жирных кислот и последующее получение
энергии – процесс трудоемкий, требующий дополнительных
компонентов. Некоторые части жирных кислот не успевают
полностью окислиться и накапливаются в клетках печени.
Из этих «кусочков» липидной молекулы и образуются кето-
новые тела – ацетоацетаты, которые затем трансформируют-
ся в основной кетон нашего организма, бета-гидроксибути-
рат. Именно на него ложится главная энергетическая функ-
ция при ограничении углеводов в рационе. Если концентра-
ция этих двух соединений превышает допустимый уровень,
они расщепляются, превращаясь в ацетон. А он благодаря
своей «летучести» легко покидает организм: этот механизм
предотвращает развитие тяжелых последствий – ацидоза.
Период накопления ацетона – кетоз – поначалу может со-
провождаться несильными головными болями, но зато ке-
тоновые тела напрочь отбивают чувство голода. И хотя мы
стремимся именно к контролю за собственным пищевым по-
 
 
 
ведением, для многих окажется приятным сюрпризом, что
еду придется в себя буквально впихивать.
Кетоз – состояние организма при повышенной выработ-
ке кетоновых тел – совершенно нормальная, эволюционно
созданная приспособительная реакция на снижение уровня
глюкозы.
Кроме энергетической функции, кетоновые тела выпол-
няют и ряд других важных задач. Когда уровень глюкозы в
крови опускается ниже 3,58 ммоль/л, организм начинает ак-
тивно вырабатывать во сне гормон роста и адреналин, че-
му как раз и способствуют кетоны. В жировых клетках эти
гормоны расщепляют стойкое образование – триацил-глице-
рол – на жирные кислоты, которые затем свободно покида-
ют жировую клетку. Что нам, собственно, и надо. Кроме то-
го, адреналин и гормон роста являются природными антиде-
прессантами: они обеспечивают заряд бодрости, энтузиазм
и веру в себя. Под влиянием адреналина активизируется от-
дел нервной системы, отвечающий за мобилизацию всех сил
организма. Учащается пульс, расширяются зрачки, подска-
кивает давление, мышцы напрягаются, а реакции и чувства
обостряются. Вы готовы к бою с жирами!
Однако буквально через несколько дней ситуация резко
меняется. Нет, жиры продолжают сгорать. Но напряжение
сменяется спокойствием и уверенностью. Это нам крайне
необходимо, так как полное отсутствие углеводов – неслабый
психологический стресс, особенно для бывших сладкоежек.
 
 
 
В больших количествах кетоновые тела окисляют
кровь и обезвоживают организм. Однако за счет
механизма саморегуляции развитие подобной ситуации
в здоровом организме практически невозможно.
К этому времени все обменные процессы стабилизируют-
ся, стрессовые ситуации сходят на нет за счет антидепрес-
сивных свойств кетоновых тел. Именно из-за этого лечебное
голодание имеет армию поклонников: всего лишь через три-
четыре дня такой терапии у пациента повышается настрое-
ние, а голова начинает мыслить четко и ясно.
Важно только, чтобы количество кетоновых тел не пре-
вышало разумных пределов. Но и тут природа подстрахова-
лась! Кетоны обладают удивительной способностью к само-
регуляции: при их переизбытке запускается механизм, сни-
жающий выработку этих соединений. Поскольку кетоны об-
ладают некоторыми токсическими свойствами, срабатывает
своеобразная система защиты.
Побочные симптомы при кетозе проявляются очень ин-
дивидуально, и нельзя предугадать, как ваш организм отре-
агирует на него. Однако в предлагаемой ниже системе пита-
ния риск возникновения побочных эффектов сведен к ми-
нимуму.
 
Выводы
 
 
 
 
✓ Печень производит кетоновые тела при снижении уров-
ня сахара и инсулина в крови.
✓ К кетоновым телам относятся ацетон, ацетоацетат и бе-
та-гидроксибутират. Ацетон – конечный продукт преобразо-
вания кетоновых тел, который помогает от них избавляться
(выводится с потом, мочой и при дыхании).
✓ Период накопления ацетона (кетоз) может сопровож-
даться слабой головной болью, однако при этом кетоновые
тела отлично заглушают чувство голода.
✓ Кетоз – абсолютно нормальная реакция организма.
✓ Кетоновые тела способствуют выработке гормона ро-
ста и адреналина. Это происходит при снижении уровня глю-
козы до значений менее 3,58 ммоль/л. В жировых клетках
гормон роста и адреналин расщепляют триацилглицерол на
жирные кислоты, которые затем свободно покидают эту жи-
ровую клетку.
✓ Механизм выработки кетоновых тел жестко контроли-
руется организмом, поэтому их не может быть слишком мно-
го.

 
 
 
 
Так ли страшен кетоацидоз?
 
Кетоновые тела имеют дурную славу в естественной науке
и практической медицине. Это связано с одним из грозных
осложнений сахарного диабета первого типа – кетоацидо-
зом (разновидность ацидоза, вызванная высокой концентра-
цией кетоновых тел и глюкозы в крови).
Сахарный диабет первого типа совершенно не похож на
своего тезку (сахарный диабет второго типа), о котором мы
говорили ранее. Он обусловлен гибелью клеток поджелудоч-
ной железы, вырабатывающих инсулин, в результате чего у
человека полностью прекращается выделение этого гормо-
на. А без него глюкоза не может усваиваться клетками и по-
степенно накапливается в крови, повышая уровень сахара.
Развивается это заболевание чаще всего в молодом возрасте.
Выяснить его причину (как, впрочем, и многих других се-
рьезных недугов) ученым так до конца и не удалось.
В свободном виде глюкоза очень агрессивна. Она начи-
нает активно, как кислота, разъедать сосудистую стенку, по-
ражая сперва мелкие капилляры, а затем и крупные сосу-
ды. Одновременно все клетки и ткани в отсутствие пита-
ния (глюкозы) начинают активно сигналить о необходимости
срочной поставки провизии.
Как вы помните, наиболее чувствительны к недостатку
глюкозы клетки мозга. Поскольку глюкоза не может в них
 
 
 
попасть, «в бой» вступают кетоновые тела. Первой реагиру-
ет эндокринная система, изменяя гормональный фон: рез-
ко увеличивается уровень адреналина, кортизола, глюкаго-
на. Это влечет за собой смещение обменных процессов в
сторону катаболизма – расщепления тканей: мышечной, но
главное – жировой. Концентрация сахара в крови продолжа-
ет быстро возрастать. Одновременно в кровь поступает мно-
го жирных кислот, аминокислот, различных продуктов рас-
пада. Механизмы защиты без инсулина стремительно исто-
щаются. Жирные кислоты накапливаются в печени и без вся-
кого ограничения превращаются в кетоновые тела. Заблоки-
ровать их синтез невозможно, так как инсулин полностью
отсутствует. Кетоновые тела заполоняют кровь и начинают
выделяться с мочой, при дыхании и через кожу. Именно по-
этому одним из первых симптомов сахарного диабета перво-
го типа (инсулинзависимого) является не только резкое по-
худение, но и характерный запах, напоминающий запах гру-
шевого дюшеса. Мы уже с вами говорили, что первые три-
семь дней соблюдения низкоуглеводных диет сопровожда-
ются интенсивным выделением ацетона. Не случайно дието-
логи, критикующие такие диеты, обычно упоминают плохой
запах изо рта. Однако, если быть точным, дыхание при кето-
зе вовсе не «плохое». Оно просто другое, и это, по большому
счету, лишь вопрос привычки.
Ацидоз (от лат. acidus – «кислый») – смещение кислот-
но-щелочного баланса организма в сторону увеличения кис-
 
 
 
лотности, то есть уменьшения рН (так обозначают показа-
тель биологической среды, обычно крови, выражающий кон-
центрацию в ней водородных ионов). Ацидоз может быть
компенсированным или некомпенсированным в зависимо-
сти от значения рН.
✓ При некомпенсированном сахарном диабете рН опус-
кается ниже 7,35, и развивается некомпенсированный ацидоз.
Это происходит не только в результате накопления в крови
кетоновых тел, но прежде всего из-за нехватки глюкозы для
питания мозга. Некомпенсированный ацидоз характеризует-
ся нарастающими расстройствами функций головного мозга,
сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного трак-
та и др. Вначале отмечается усиление сердечной деятельно-
сти, учащение пульса, подъем артериального давления. За-
тем возрастает частота дыхания, которое переходит в резкую
одышку. Однако по мере развития ацидоза сердечная дея-
тельность угнетается, а давление падает. При этом нередко
возникают различные виды сердечных аритмий, вплоть до
фибрилляции желудочков. Усиливается спазм бронхов, уве-
личивается секреция бронхиальных и пищеварительных же-
лез; нередко возникает слюнотечение, а потом рвота и по-
нос. Из-за бесконтрольной активации стрессовых факторов
– гормонов надпочечников – организм теряет воду, что при-
водит к еще большей концентрации кетонов и других токси-
ческих веществ. Кровь приобретает критически кислую ре-
акцию, что, собственно, и называется истинным ацидозом.
 
 
 
Если не оказать срочную медицинскую помощь в виде инъ-
екции инсулина, наступает смерть.
✓ При компенсированном ацидозе, который отмечается
при соблюдении безуглеводной диеты, рН крови смещается
к нижней границе физиологической нормы – 7,35. Когда мы
исключаем углеводы из рациона питания, признаки легкого
самоотравления (головная боль, запах ацетона изо рта) кис-
лыми продуктами распада жира постепенно могут нарастать
до 6-10-го дня. Затем наступает ацидотический криз, после
которого все симптомы быстро исчезают и состояние замет-
но улучшается: внутри клеток срабатывает особый «пере-
ключатель», и они начинают активнее использовать кетоно-
вые тела. При умеренном, физиологическом кетозе организм
неплохо справляется с кетоновыми телами: лишние связыва-
ет и выводит вместе с мочой и выдыхаемым воздухом. Тра-
та кетонов при этом опережает их накопление. Углеводы те-
перь получаются из собственного жира и белка, жир активно
утилизируется, не оставляя побочных продуктов неполного
расщепления. Во время ацидотическог