Алексей Владимирович Ковальков

Минус размер. Новая

безопасная экспресс-диета
Серия «Модные диеты»
 
 
Текст предоставлен правообладателем
http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=9001784
Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета / Алексей Ковальков.:
Эксмо; Москва; 2015
ISBN 978-5-699-77392-3
 

Аннотация
Алексей Владимирович Ковальков – создатель эффективной
методики похудения, автор многочисленных бестселлеров и
основатель известной клиники коррекции веса – в представлении
не нуждается. Однако его новая книга кардинально отличается
от предыдущих, равно как и от книг, написанных другими
профессиональными диетологами. Обращаясь к теме похудения,
врачи обычно рассматривают два крайних случая: ожирение
и анорексию, но совершенно упускают из виду банальный
избыточный вес. Просто потому, что пара-тройка лишних
килограммов не является болезнью. А ведь сейчас это даже более
распространенная проблема, чем ожирение: сегодня активно
пытаются похудеть не только откровенно полные, но и объективно
стройные девушки. И делают они это в основном неправильно,
что влечет за собой нарушение метаболизма, развитие многих
заболеваний и… опять же лишние килограммы. Специально
для молодых женщин, которые желают срочно избавиться от
3-10  кг, доктор Ковальков и разработал безопасную, научно
обоснованную, а главное – весьма эффективную экспресс-диету.
 Содержание
Правильное питание без правил 11
Предисловие от доктора Дюкана 14
От автора 17
1. Лишний или не лишний 25
Идеал или норма? 29
Вкратце об ожирении 34
В чем преимущество биоимпедансометрии 37
С легким оттенком анорексии 41
Когда худеть – от слова «худо» 55
2. Почему появляются лишние килограммы 60
На заметку будущим родителям 63
Все дело в образе жизни 66
3. Как только люди не пробуют похудеть! 73
Поговорим о таблетках 75
Выводы 82
А давайте-ка это отрежем! 84
4. Худеем на ходу 97
Всего лишь прогулки? 100
Когда и сколько лучше ходить? 110
Двигайтесь при любой возможности! 119
Выводы 123
Как похудеть в проблемных местах 125
Выводы 131
 
 
 
 Где сгорают жиры 131
На что способен L-карнитин 133
5. Худеем во сне 143
Сладких снов 144
Бессонница – путь к лишнему весу 148
Почему мы худеем ночью 153
Мелатонин – залог крепкого сна 159
Как избавиться от храпа 165
Выводы 168
6. Три главных компонента питания 171
Многострадальные жиры 173
Зачем организму жиры? 179
Какие бывают жиры 183
Выводы 191
Кто управляет жирами 193
Выводы 210
Такие разные углеводы 212
Углеводы простые и сложные 213
Темная сторона инсулина 219
Сладкоежкам посвящается 235
Сахар озаменители, или Скамейка 275
запасных
Лептин – гормон сытости 280
Поговорим о хлебе насущном 294
Клетчатка как разновидность углеводов 300
Белки 307
 
 
 
 Осторожно: генномодифицированные 307
продукты!
Из чего состоят белки 313
Белки ценные и не очень 319
Усвоение белков в организме 323
Сколько белка нам нужно 327
7. Резервное питание 332
Кетоновые тела для питания мозга 341
Так ли страшен кетоацидоз? 347
Три волшебных аминокислоты 354
8. Несколько слов о микронутриентах 357
Ожирение – болезнь «голодного» организма 362
Витамины – натуральные или химические? 368
Витаминно-минеральные комплексы: какой 386
предпочесть?
Как правильно принимать витамины 398
Стоит ли бояться передозировки? 401
В чем опасность поливитаминных 403
препаратов?
9. От зелени не зеленеют, а от жира не жиреют 407
Так кто же наш главный враг? 409
Жир невиновен! 420
10. Кто придумывает диеты 430
Как все начиналось 435
Чем плоха теория калорийности 437
Реабилитация белковых диет 451
 
 
 
 Революция доктора Аткинса 458
Триумф белковых диет 465
Пьер Дюкан – «гуру белка» 470
11. Как обойти подводные камни 476
Обвинение № 1: множество 478
противопоказаний
Болезни печени и поджелудочной железы 479
О мочевой кислоте, подагре, алкоголе и 484
воде
Обвинение № 2: белковая диета вызывает 504
дефицит минералов и витаминов
Обвинение № 3: белковый рацион 513
способствует развитию онкологических
заболеваний
Обвинение № 4: при белковой диете мозгу не 521
хватает питания
Обвинение № 5: от «обезжиренных» белковых 531
диет страдает гормональная система
Обвинение № 6: белковая диета повышает 534
уровень холестерина
Обвинение № 7: белково-жировые диеты 539
чрезмерно нагружают печень
Обвинение № 8: несбалансированное питание 547
вредно для здоровья и фигуры
Обвинение № 9: избыток насыщенных жиров 557
вреден для сердечно-сосудистой системы
 
 
 
 Обвинение № 10: организм русского человека 561
не приспособлен к мясоедству
Обвинение № 11: после диеты вес рано или 563
поздно обязательно вернется
Обвинение № 12: диеты без голода не бывает 569
Физический голод 572
Психологический голод 581
12. Минута на раздумье перед стартом 603
Принцип действия безуглеводной диеты 605
Техника безопасности 607
13. Поговорим наконец о еде 611
Что вы будете есть… 612
…и в каком количестве 614
От чего придется отказаться 616
Некоторые особенности белковых продуктов 617
Молоко и молочные продукты: в чем 617
подвох
Яйца: идеальный диетический продукт 627
Растительные белки: чем знаменита соя 629
Грибы: какие и сколько? 632
Мясо: не зацикливайтесь на курятине! 638
Рыба: чем больше, тем лучше 670
Овощи: ни дня без гарнира! 682
Картофель: пара слов о втором хлебе 702
Фрукты: есть или не есть? 704
Соки: польза или вред? 717
 
 
 
 Орехи: вкусные и полезные 723
Растительное масло: не подмажешь – не 734
поедешь!
14. О загрузочных (разгрузочных) днях 736
Как победить диетическую депрессию 738
План загрузочного дня 745
15. Ваше типовое меню 748
День первый: дары моря 750
День второй: пряные травы и специи 754
День третий: рыба жирных сортов 758
День четвертый: курица 763
День пятый: шампиньоны 767
День шестой: индейка и капуста 771
День седьмой: пикантная баранина 775
День восьмой: рыба 779
День девятый: рыба и мясо 783
День десятый: мясо кролика 787
Загрузочный (разгрузочный) день № 1 792
Загрузочный (разгрузочный) день № 2 797
Шпаргалка: ключевые моменты диеты 801
Заключение 808
Приложение 1 810
Приложение 2 813
Популярные вопросы 818
Алфавитный указатель 822

 
 
 
 
 
 
 Алексей Владимирович
Ковальков
Минус размер. Новая
безопасная экспресс-диета
 
Правильное питание без правил
 

 
 
 
 «Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой
жизни»
Сбрасывать вес можно, не прекращая вкусно есть! Мето-
дика доктора Ковалькова уже давно завоевала доверие мно-
жества людей. В этой книге собраны вкусные, полезные и
простые в приготовлении рецепты: превратите ежедневные
завтраки, обеды и ужины в настоящий праздник и получайте
удовольствие от полезных продуктов.

«Диета для гурманов. План питания от доктора Ко-

валькова»
«Худеть  ‒  это сложно, дорого, муторно и невкусно» ‒
  такой распространенный миф уже давно закрепился в со-
знании людей. Известный диетолог Алексей Ковальков по-
может вам не только похудеть, но и подскажет, как сделать
это максимально быстро, без ущерба для здоровья, а глав-
ное, ВКУСНО! Вас ждет пошаговая система питания с сыт-
ными, полезными и простыми в приготовлении блюдами из
доступных продуктов.

«Интуитивное питание. Как перестать беспокоить-

ся о еде и похудеть»
Разрешить себе есть все, что хочется, при этом похудеть
и больше не набирать вес – разве не об этом мы мечтаем?
Реализуйте конкретный план, предложенный для вас специ-
 
 
 
алистом в области питания: перестаньте изматывать себя ду-
шевно и физически. В книге даны практические инструмен-
ты для преодоления пищевой зависимости: пошагово выпол-
няя задания, вы сможете избавиться от груза своего веса и
проблем.

«Я знаю о весе все… и даже больше»

Худей спокойно и без правил! Только в гармонии можно
начать избавляться от лишнего веса и избежать срывов, при
которых килограммы возвращаются. Ирина Головина, врач-
психотерапевт с 20-летним стажем, научит вас слышать сиг-
налы своего тела, любить себя и заботься о душе и теле.

 
 
 
  
Предисловие от доктора Дюкана
 

 
 
 
 Я с большим удовольствием прочитал книгу моего дру-
га и коллеги доктора Алексея Владимировича Ковалькова,
и был счастлив заметить эволюцию его системы питания от
подсчета калорий к анализу пищевой ценности. 30 лет своей
практики я посвятил борьбе с идеей, что все калории рав-
ны. Это может показаться странным, но официальная дието-
логия долгое время предполагала, что одна калория белков
имеет ту же ценность, что и одна калория жиров или углево-
дов. Эта идея фикс была одной из основных причин пораже-
ния в борьбе с ожирением и диабетом. Хуже того, в течение
многих лет и до сих пор поддерживается мнение, что еже-
дневное питание должно состоять на 55 % из крахмалосо-
держащих, злаковых и мучных продуктов. Индекс 55 % ак-
туален и сегодня с 1950-х годов, в то время как за 65 лет наш
образ жизни стал более неподвижным и потребность в кало-
риях снизилась.
Я очень рад, что доктор Ковальков присоединился к борь-
бе против сахара и быстрых углеводов, которые не так дав-
но появились в нашем питании и спровоцировали эпидемию
лишнего веса, ожирения и диабета. Вместе мы призываем
всех деятелей в области здоровья, здорового образа жизни и
питания объединиться для общей борьбы.
Желаю книге большого успеха!

Доктор Пьер Дюкан,

 
 
 
 автор книги «Я не умею худеть» и др.

 
 
 
  
От автора
 

К чему писать большие книги,

Когда их некому читать?
Теперешние прощелыги
Умеют только отрицать.

И. Гете. «Фауст»

– Почему так происходит: когда я начинаю писать

книгу, то составляю примерный план и понимаю, что
хочу сказать, но где-то с половины пути книга уже
начинает руководить мной и строчки ложатся так,
будто их кто-то диктует? И уже не я пишу книгу, а
она сама наращивает и изменяет себя.
– Это ты жалуешься или хвастаешься?
–  Жалуюсь! Не хочу больше писать! Каждый раз
говорю себе: это будет последняя книга. Но вслед затем
снова появляются мысли, которые хочется сохранить
и не забыть, потом они преображаются в наброски,
после чего уже вырисовывается план книги и основной
вывод – идея. А затем книга все меняется на 80 %… А
потом покой на годик – и новые заметки.»
На мой взгляд, большинство людей, озабоченных лишним
весом, на самом деле озабочены не цифрами на весах, а сво-
им внешним видом, который не соответствует их представ-
 
 
 
лениям о красоте или пропорциям, навязанным средствами
массовой информации. Иными словами, проблема таких лю-
дей лишь в том, что им не нравится собственная внешность.
И только!
Мы живем в обществе, где все люди связаны определен-
ными отношениями и представлениями о некой норме – пре-
словутом стандарте.
Мы вместе работаем, едим, обмениваемся мнениями, и
принятие нас, наших действий этим обществом необходимо
нам для поддержания душевного комфорта.
У большинства молодых людей, пытающихся
похудеть, еще нет (и не предвидится) никаких проблем
со здоровьем. Нет у них и особых проблем бытового
плана, связанных с лишним весом. Просто им стали
малы джинсы или слишком уж обтягивает старый
свитер.
Смею предположить, вам также во чтобы то ни стало нуж-
но сбросить несколько лишних кило? И вам наверняка край-
не необходимо решить эту проблему как можно быстрее?
По данным статистики, больше половины людей, желаю-
щих похудеть, имеют всего 5–7 кг лишнего веса, а порой не
имеют его вовсе! Эти люди мечтают «по-быстрому» изба-
виться от появившихся упрямых складочек – хотят похудеть
быстро и эффективно. И желательно, не заработав при этом
какую-нибудь болячку.
У молодежи, как правило, нет времени изучать все то, что
 
 
 
я подробно описал в предыдущих книгах: биохимию и фи-
зиологию. Нет ни желания, ни возможностей копаться в се-
бе, выискивая причины лишних кило. Нет времени работать
над мотивацией, посещать спортзал и уж тем более подсчи-
тывать калории. Им всего лишь необходимо быстрое и эф-
фективное решение так некстати возникшей проблемы.
И если мы, врачи, высокомерно сделаем вид, что такой
проблемы не существует, отмахнемся от нее со словами: «Не
валяйте дурака, детки», не сможем предложить им требу-
емое решение, то они сами его найдут, но уже на много-
численных молодежных форумах, на страницах бульварной
прессы или почерпнут из бесед с «бывалыми» подружками.
А все мы знаем цену этим дурацким статьям, перепечатыва-
емым из журнала в журнал. Про советы подружек даже го-
ворить не хочется.
Таковы уж реалии нашей жизни: самым популярным
запросом во всех интернет-поисковиках является
вопрос «Как похудеть быстро?».
Сколько здоровья теряют девчонки, опиравшиеся на та-
кие рекомендации, в упорном стремлении привести внеш-
ний вид к некоему принятому «у них» эталону и избавиться
от ненавистных складочек! Многие подвергают себя насто-
ящим физическим пыткам сродни средневековой инквизи-
ции. Кто-то готов, как узник замка Иф, на протяжении мно-
гих дней хлебать жидкие капустные щи или, как пленник
необитаемого острова, питаться одними грейпфрутами. По-
 
 
 
рой, в отчаянии натянув на себя прорезиненную одежду или
бутербродную пленку и намазавшись кремами, они с остер-
венением наматывают километры на беговой дорожке до тех
пор, пока от обезвоживания не потрескаются губы и пирсинг
из пупка не выскочит. Довольно часто эти мученицы «во сла-
ву безумной красоты» доходят до крайности и начинают го-
лодать. Нередко можно услышать: «Мне легче голодать и не
есть совсем, чем сидеть на диете!»
Чтобы прервать этот замкнутый круг и положить конец
самоистязаниям нашей молодежи, я и решил написать дан-
ную книгу. Именно для молодых людей, которые оза-
бочены наличием всего одной лишней кожной склад-
ки и 5–7 лишних килограммов, и создана эта диета.
Можете назвать ее экспресс-диетой, если вам так больше
нравится.
Надо сказать, что сама идея написать подобную книгу воз-
никла у меня несколько лет назад, когда на очередной твор-
ческой встрече мне задали потрясающий вопрос: «Вот вы все
время говорите: двадцать, тридцать килограммов… А ска-
жите, как похудеть худой девушке?»
Сегодня я предлагаю вашему вниманию самую
безопасную, эффективную и научно обоснованную
экспресс-диету, разработанную специально для
молодых людей, которые желают срочно избавиться от
3-10  кг лишнего веса. С помощью этой методики вы
гарантированно сможете похудеть, не голодая.
 
 
 
 Передо мной сидела молодая и вполне стройная особа, у
которой (по ее мнению!) было несколько лишних килограм-
мов. В действительности же – если быть до конца откро-
венным, – у нее имелась небольшая и довольно сексуальная
(кстати) складочка на животе и чуть-чуть жирка на боках,
который в народе нежно прозвали «ушками». Меня так по-
разила формулировка вопроса, что я еще тогда, много лет
назад, решил создать методику именно для такого случая.
Тогда же родилось и название будущей книги – «Минус раз-
мер. Новая безопасная экспресс-диета».
И вот спустя много годы я нашел решение этой проблемы.
Ценя ваше время, я постараюсь быть максимально крат-
ким и лаконичным. Хотя вряд ли у меня это получится: уж
очень о многом хочется рассказать!
Меня издавна поражала наивность бульварных книжек с
броскими названиями «В чем смысл жизни» или «Как по-
знать себя». Фундаментальные вопросы философии в них
неизменно объясняются просто и даже примитивно, а глав-
ное – кратко, страницах эдак на сорока, напечатанных к то-
му же крупным «детским» шрифтом. Детям, наверное, по
мнению некоторых авторов, как раз очень важно разобрать-
ся именно в этих вопросах!
Проходя мимо полок с подобными «трудами», я всегда
старался понять: как можно разъяснить такие сложные, с мо-
ей точки зрения, и даже неразрешимые вопросы в тонкой
брошюре? Мои предыдущие книги (как многие из вас, на-
 
 
 
деюсь, знают) несколько другого направления, да и несколь-
ко другого объема. Прежде чем давать рекомендации чита-
телям, я всегда вначале пытаюсь подробно изложить ход мо-
их мыслей и логику рассуждений. Стремлюсь сделать чита-
теля своим собеседником, сторонником. Высказываю обос-
нованные, на мой взгляд, аргументы в пользу принятия того
или иного решения.
Чтение данной книги также потребует от вас некоторого
терпения, ведь любая предлагаемая врачом программа сни-
жения веса должна быть как минимум научно обоснована.
Иначе меня тут же обвинят в крамоле, лженауке и затопчут
собственные коллеги и друзья! Хотя думаю, что после этой
книги они меня точно в покое не оставят. Уж слишком рас-
ходятся предлагаемые в ней выводы и решения с мнениями
и подходами, царящими сейчас в клинической диетологии,
да и в медицине вообще.
Мне очень нравится фраза: «Знание принципов во
многом освобождает от знания фактов»!
Однако большинство популярных сейчас подходов, мето-
дик, систем и диет, как ни странно, не дают читателям само-
го главного – понимания механизмов и принципов их рабо-
ты! Отсутствует логичное описание того, как предлагаемый
режим питания влияет на организм. Не рассматриваются ос-
новные законы физиологии и биохимии, которые были бы
изложены специалистом, но при этом кратко, просто и до-
ступным языком. Нет ответов на вопросы «Почему я должен
 
 
 
делать то и не делать это?», «Зачем есть одни продукты и
не есть другие?». В таких методиках, как правило, имеются
только конкретные указания – лаконичные, словно приказы:
что делать и чего не делать. Этакие своеобразные аксиомы
– истины, не требующие доказательств. Но ведь хотелось бы
все же еще и понимать, зачем и почему!
Большинство врачей, когда им необходимо подготовить
какой-либо материал для печати, почему-то искренне счита-
ют, что они всенепременно должны создать что-нибудь гран-
диозное и из ряда вон выходящее. Но на самом деле в по-
гоне за этим грандиозным они обычно пишут очень скуч-
ный и обобщенный текст. Красивый фантик, внутри кото-
рого пустышка. Пытаются сыпать новомодными терминами,
хотя даже сами лишь смутно осознают, что те означают и ка-
ким боком относятся к теме публикации.
Я же всегда стремился писать максимально просто, ясно и
доступно, представляя себе, что разговариваю с приятелем,
сидя на кухне. А приятелю, как правило, не указывают – его
стараются убедить. Поэтому я и стремлюсь во всех книгах
максимально доступно и подробно объяснить и обосновать
(постоянно ссылаясь на различные научные исследования)
все свои рекомендации. Рассказать, почему и как работает
тот или иной подход, каков его механизм действия.
Иногда я вообще ухожу от конкретных приказов-реко-
мендаций, а объясняю только принципы. При этом конкрет-
ные решения сами рождаются у читателей в голове! Это на-
 
 
 
много эффективнее, ведь у них появляется собственное мне-
ние. И это уже их решение, а не решение (приказ), навязан-
ное кем-то извне. Таким образом, понимая закономерности,
мы с вами всегда сможем найти оптимальный путь и меха-
низм воздействия.
Чтобы ваше время, уделенное этой книге, было потраче-
но с максимальной пользой, постараюсь сразу перейти к бо-
лее конкретным рекомендациям. Конечно, далеко не все из-
ложенное далее будет актуально именно для вас, так как все
мы разные. Но все же надеюсь, что хоть что-нибудь из про-
читанного вам обязательно пригодится.

 
 
 
  
1. Лишний или не лишний
 
В любой науке роено столько науки,
сколько б ней математики!
Иммануил Кант

Что такое лишний вес? И есть ли он у вас на самом деле?

Медицина относится к естественнонаучным областям зна-
ний, где четких рамок и границ не существует в принципе.
Все мы знаем многочисленные примеры, когда то, что для
одного человека является критическим состоянием, для дру-
гого будет обыденной нормой. С другой стороны, если не со-
здавать хоть какие-то стандарты, рамки, критерии – в меди-
цине воцарится полный хаос.
Само понятие «идеальный вес», как и «идеальная мас-
са тела», претерпело со временем большие изменения. Ко-
гда-то, очень давно, принц Георг Бранденбургский, весив-
ший свыше 200 кг, с гордостью полагал, что обладает поис-
тине королевским весом.
Да и у нас на Руси никогда не было худосочных жен-
щин. Национальной особенностью русских женщин являет-
ся крупная грудная клетка и широкий таз. Гораздо крупнее
и шире, чем у миниатюрных японок или изнеженных фран-
цуженок. На Руси крестьянские девицы на выданье надевали
несколько юбок одну поверх другой, чтобы казаться дород-
 
 
 
нее. Худых девок неохотно брали замуж: считалось, что ра-
ботницы из них никудышные.
Как-то случайно мне попались в Интернете фотографии
северокорейского лидера Ким Чен Ына, которые не могут
не вызвать улыбку. Причина ее вполне очевидна: «свет на-
ции» выглядит откровенно толстым. Такими же, кстати, бы-
ли его отец и дед. Но, по северокорейским представлениям,
Ким Чен Ын выглядит очень даже неплохо, а небольшая
полнота придает ему дополнительные шарм и обаяние. Та-
кая внешность соответствует традиционным корейским ка-
нонам красоты. Здесь всегда ценили круглые лица и фигуры,
подернутые жирком. Помните персонажей древних китай-
ских гравюр или японского театра кабуки? Там всегда доб-
ро и успешность олицетворяют улыбающиеся толстячки, а
злое начало представлено исключительно поджарыми дохо-
дягами с кислым выражением лица. Восточная философия
основана на эмпирических умозаключениях многих поколе-
ний, на спокойном и внимательном созерцании и обобщени-
ях, поэтому она – подобно миллиону мух – не может оши-
баться.
Впрочем, ничего особого и оригинально восточного в
этом нет. Достаточно посмотреть на картины Рубенса и его
современников, чтобы понять, каковы были каноны красоты
в Европе XVII века.
Кстати
Известный баснописец Иван Андреевич Крылов,
 
 
 
 помимо бесспорного литературного гения, обладал
еще одним талантом – способностью к безмерному
поглощению пищи. На званых вечерах он съедал целое
блюдо пирогов с рыбой, три или четыре полные тарелки
наваристой ухи, несколько котлет, запеченную индейку
и кое-что по мелочи из сладостей. Приехав домой,
чтобы не ложиться на голодный желудок, уминал
приличное количество кислой капусты, закусывая ее
черным хлебом. Неудивительно, что при таком питании
Иван Андреевич набрал значительный вес. Из-за
солидной внешности Крылов иной раз попадал в
смешные ситуации. Например, однажды, прогуливаясь
по скверу после обеда, он столкнулся с компанией
молодых людей, которые захотели над ним подшутить.
Один молодой человек из компании, показав пальцем
на писателя, громко сказал: «Смотрите, смотрите!
Вон какая туча надвигается!» Замечание развеселило
шутников. Но Иван Андреевич с присущим ему
юмором не растерялся, посмотрел на небо и ответил:
«Да, вероятно, дождик будет. Туча еще только
надвигается, а лягушки уже расквакались».
Не стоит удивляться тому, что на протяжении тысячеле-
тий умеренная полнота считалась неоспоримым признаком
красоты у большинства народов мира. Жизнерадостные доб-
рячки-сангвиники, как правило, всегда обладали животика-
ми, а вот нытикам-меланхоликам, занудам-флегматикам и
психам-холерикам – всем этим ребятам была свойственна
худоба. Над чрезмерно толстыми людьми, конечно, могли
 
 
 
тихонько посмеиваться, но небольшая избыточная масса те-
ла только способствовала авторитету и уважению. Легкий
жирок был хорошим показателем статуса, ибо он недвусмыс-
ленно указывал, что его носитель имеет достаточно денег
для того, чтобы не ограничивать себя в питании.

 
 
 
  
Идеал или норма?
 
Так что же такое идеальные пропорции тела? В наши дни
близкой к идеалу принято называть массу тела, установив-
шуюся у здорового человека примерно к 20–25 годам. Имен-
но тогда заканчивается физическое формирование человека
как полноценного организма, и если к этому времени не бы-
ло каких-либо нарушений в питании или серьезных болез-
ней, массу тела за тот период можно принять за отправную
точку для всех последующих сравнений. Если вы в те годы
еще не страдали полнотой, можно считать, что тогдашний
вес и есть ваша идеальная масса тела, которая сегодня, к
сожалению, погребена под лишними килограммами.
Кстати
Однажды у великого Микеланджело спросили:
«Как вам удается создавать такие пропорциональные
скульптуры?» Он скромно ответил: «Я просто беру
мрамор и отсекаю от него все лишнее».
В последние годы среди врачей принято говорить уже не
об идеальной, а о нормальной массе тела, которая зави-
сит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени
тренированности мышц и т. д.
Впервые привести вес человека к общему численному
показателю попытался бельгийский математик и социолог
Адольф Кетле. Он придумал индекс массы тела – отноше-
 
 
 
ние веса человека в килограммах к квадрату его роста в мет-
рах. Надо сказать, что этот математик, видимо, маниакально
любил стандартизировать и подсчитывать все, что его окру-
жало! К слову, начал он с погодных явлений, а закончил ста-
тистикой нравственности.
Если ИМТ более 25, то вес человека считается
избыточным. Прошу заметить: это не патология, не
болезнь, а вариант нормы! Заболеванием является
только ожирение, когда индекс Кетле превышает 30.
Тем не менее индекс Кетле, или ИМТ, прочно вошел в ме-
дицинскую науку, и на него до сих пор во многом опирается
классификация ожирения как заболевания.
Такой способ измерения массы тела достаточно прими-
тивен. Поэтому вскоре на смену ему пришел метод расчета
идеальной массы тела по формуле Брока, которая учиты-
вает не только рост и вес, но и тип телосложения.
Что собой представляют основные типы телосложения:
астенический, гиперстенический и нормостенический? Не
вдаваясь в подробности, попробую объяснить как можно
проще.
Всем нам свойственен тот или иной тип телосложения,
предопределенный генетически. Его можно определить на
основании конкретных параметров: формы и размеров ко-
стей скелета, формы грудной клетки, соотношения продоль-
ных и поперечных размеров тела…
Да, конечно, я понимаю, что замерять «размеры костей
 
 
 
скелета» несколько проблематично. Эти кости ведь надо еще
найти под слоем сами знаете чего. В таком случае пойдем
более простым путем – измерим окружность запястья. Той
очаровательной части женской руки, где обычно располага-
ются часы или изящный (гранатовый) браслет.
У нормостеников окружность запястья равна 16–
18 см, у астеников – меньше 16 см, у гиперстеников –
19 см и больше.
Астеники – это люди модельной внешности, у которых
продольные пропорции превалируют над поперечными. Они
похожи на тростиночек с длинными ногами, узким малень-
ким туловищем и тазом. Кстати, некоторые высокие и с ви-
ду худые люди могут иметь значительные жировые запасы.
Их проблема не бросается в глаза, так как высокий рост и
удлиненные пропорции зрительно нивелируют факт нали-
чия лишнего веса.
У гиперстеников все наоборот: эдакие крепыши с ши-
рокой грудной клеткой и короткими крепкими ногами. Та-
кие коренастые и низкорослые люди могут годами мучиться
от комплексов и безуспешно пытаться похудеть. И все из-за
того, что они лишь кажутся полными. На самом же деле у
них может вовсе не быть избыточного жира. Просто такова
их природа – про них еще говорят: «Кость широкая».
Дамы, которым досталось гиперстеническое телосложе-
ние, широкоплечие, с хорошо развитой, широкой и неболь-
шой по длине грудной клеткой, мощными, и имеющими зна-
 
 
 
чительную толщину костями таза. К сожалению, представи-
тельницы этого типа имеют выраженную предрасположен-
ность к избыточному весу.
Ну, а нормостеники по понятным причинам находят-
ся где-то посередине. Они отличаются пропорционально-
стью основных размеров тела и правильным их соотношени-
ем. Именно у женщин с таким телосложением часто бывают
длинные ноги, тонкая талия и удивительно пропорциональ-
ная фигура. Пресловутый голливудский стандарт: 90-60-90!
Теперь вернемся к формуле Брока.
✓ В соответствии с ней вычисляется нормальный вес тела
при нормостенической (нормальной, средней) грудной клет-
ке.
М = рост – 100 при росте до 165 см.
М = рост– 105 при росте 166–175 см.
М = рост– 110 при росте более 175 см.
✓ Если у вас узкая грудная клетка (астенический тип те-
лосложения), следует уменьшить полученную таким обра-
зом величину на 10 %.
✓ При широкой грудной клетке (гиперстенический тип
телосложения) увеличьте результат вычислений не более чем
на 10 %.
Например, при росте 175  см идеальная масса тела для
нормостеников будет составлять 70 кг (175–105), для асте-
ников – 63 кг (-10 %), а для гиперстеников – 77 кг (+10 %).
Вот это и есть тот самый вес, к которому вам надо стре-
 
 
 
миться.

 
 
 
  
Вкратце об ожирении
 
Очень полным людям (свыше 100 кг для женщин) следу-
ет приплюсовать к итоговой цифре еще килограммов пять –
столько весит растянувшаяся с годами кожа. Но данная кни-
га написана не для таких случаев, так что мы не будем на
этом подробно останавливаться. Хотя некоторые моменты
нельзя не затронуть.
Довольно простой и достаточно точный критерий оценки
распределения жира – отношение окружности талии к
окружности бедер.
В идеале этот показатель у женщин не должен превышать
0,8, а у мужчин – 1,0.
Если же говорить еще проще, то окружность талии
у мужчин должна быть меньше 94  см, а у женщин не
превышать 80 см.
Только не надо сразу бросаться на поиски сантиметровой
ленты. Раз вы читаете эти строки, замеры могут вас и не по-
радовать. Возможно, кое-кто из вас даже не помнит, когда
их показатели приближались к этим цифрам. Но даже если
так, не торопитесь обрушивать самооценку и списывать себя
в утиль или утягивать талию до 48-го размера. Выслушайте
сперва мои доводы и предложения. Все, конечно, плохо, но я
знаю решение проблемы, и вместе мы обязательно изменим
ситуацию к лучшему.
 
 
 
 Для тех, кому это интересно: выделяют четыре степени
ожирения и две стадии этого заболевания – прогрессирую-
щую и стабильную.
✓ Если, согласно расчетам, ваш сегодняшний вес превы-
шает нормальную массу тела всего на 10 %, то вам несказан-
но «повезло», ибо это только начальная, или первая, степень
ожирения.
✓ Если превышение нормальной массы тела составляет от
20 до 50 %, то повезло уже вашему врачу-диетологу, кото-
рый не останется без работы, поскольку это ожирение вто-
рой степени.
✓ Ну а если (страшно подумать!) ваш вес превышает нор-
му более чем на 50 %, то речь идет об ожирении третьей сте-
пени. В таком случае врач сможет лишь поддерживать ваше
существование, потому что жизнью это назвать нельзя.
Недавно выделили и четвертую степень, но я надеюсь, что
эта «песня» точно не про вас.
Кстати
Организаторы Чемпионата мира по футболу
пообещали выделить местным толстякам особые
бесплатные места на стадионах. Но с одним условием.
Чтобы получить билетик безвозмездно, человек должен
был представить справку о том, что он действительно
толстый. Для этого, по бразильским правилам, он
должен явиться к врачу, чтобы тот засвидетельствовал,
что индекс массы тела пациента больше 30. Затем
(опять же по бразильским законам) человек получает
 
 
 
 статус инвалида! И сразу после этого можно идти за
бесплатным билетом.
А можно просто похудеть – и занять на стадионе то
место, которое вам хочется. Правда, уже за деньги.

 
 
 
  
В чем преимущество
биоимпедансометрии
 
Все рассмотренные выше методики крайне просты, но
весьма приблизительны. Гораздо информативнее и объек-
тивнее используемые в медицине приборные методы иссле-
дования состава тела, которые определяют точное количе-
ство жировой и мышечной массы. Они-то и дают однознач-
ный ответ на вопрос, можно ли и нужно ли вам худеть.
Существует относительно простой и безопасный метод
– биоим-педансометрия. Под сложно проговариваемым
термином скрывается мгновенный способ оценки как изна-
чального состава тела, так и динамики его изменений в про-
цессе похудения.
Принцип работы прибора заключается в следующем.
Сквозь тело исследуемого проходит электрический ток –
столь слабый, что его не в состоянии почувствовать ни один
человек. При этом различные ткани сопротивляются току с
разной силой. Вот это сопротивление как раз и измеряется.
Затем на его основании анализатор оценивает состав тела.
Сама процедура занимает в десять раз меньше времени, чем
процесс раздевания пациента перед ней. Все просто, быстро
и эффективно! Такие приборы сейчас есть во всех клиниках,
занимающихся коррекцией веса.
 
 
 
Вполне естественно, что этот несложный метод охотно
взяли на вооружение производители медицинских и быто-
вых весов. И сегодня уже продается колоссальное количе-
ство всевозможных дорогих устройств, умеющих анализиро-
вать состав тела.
Но не спешите тратить деньги: домашние весы или мод-
ные блестящие приборчики в спортзалах никогда не будут
точнее калиброванного медицинского прибора. Эти «игруш-
ки» чаще всего измеряют только состав нижней части туло-
вища, ведь электрический импульс проходит по наименьшей
траектории от ступни к ступне. А в ногах, как говорят, прав-
ды нет! Зато много жидкости и жира, количество которых не
всегда соответствует общему содержанию этих компонентов
в остальных частях тела.
Одна из самых распространенных ошибок при
самостоятельных попытках похудеть – неверная оценка
собственного тела.
Есть еще такая волшебная вещь, как гравитация. Под ее
влиянием все тела, находящиеся на планете Земля, стремят-
ся вниз, в том числе и жидкость в человеческом организме.
Поэтому параметры тела в положении стоя несколько иска-
жены: вода накапливается в ногах, иногда даже вызывая оте-
ки. Измерение состава тела должно проводиться только в по-
ложении лежа! При этом жидкость равномерно распределя-
ется по телу и не влияет на результат измерения.
Предвижу закономерный вопрос: где же найти такой чу-
до-аппарат, если диетологических клиник в округе нет и в
 
 
 
помине?
Как ни странно, найти такой прибор можно в государ-
ственных учреждениях – так называемых центрах здоровья.
Их довольно много в России. Возможно, один из них при-
таился и в вашем городе. Имея полис медицинского страхо-
вания, вы можете не только пройти там биоимпе-дансомет-
рию, но и сдать анализ крови, узнать свой уровень холесте-
рина и глюкозы, сделать ЭКГ и посетить кабинет лечебной
физкультуры. Сказка! Конечно, скорее всего, вы столкнетесь
с очередями в душных коридорах, но попробовать стоит. Я
сам никогда не бывал в подобных учреждениях и не знаю,
насколько грамотные специалисты там работают, но некото-
рые мои пациенты успешно, а главное, бесплатно проходили
там измерение состава тела, да еще и по нескольку раз.
Теперь поговорим о результатах.
Направляя пациента на любое аппаратное исследование
или анализы, я четко представляю, зачем я это делаю и на
какие вопросы рассчитываю получить ответ. Точно так же
обстоит дело с измерением состава тела. С помощью этого
метода врач узнает, к какому конституционному типу при-
надлежит пациент, сколько у него жира, мышечной массы,
жидкости. А зная абсолютное количество жиров в организ-
ме, можно грамотно разработать тактику избавления от их
излишков.
В случае, когда измерение состава тела ничего лишнего
не выявило, а похудеть все равно очень-очень хочется, стоит
 
 
 
хорошенько подумать и обратиться к диетологу или к пси-
хиатру.

 
 
 
  
С легким оттенком анорексии
 
Иногда под влиянием обид, зависти или несправедливой
критики нам кажется, что в нашей внешности немало изъ-
янов. Ну не нравимся мы себе! А поскольку заложенные в
нас природой рост, черты лица, длину ног мы изменить не
в состоянии, то основной удар принимает на себя подкож-
ный слой жира. И тут начинается бесконечная борьба: диеты,
тренировки, косметологи, массажи – лишь бы избавиться от
этих противных округлостей, выпуклостей и складочек.
Часто молодые девушки на приеме жалуются на низкую
скорость похудения. Но после подробного опроса и измере-
ний оказывается, что худеть-то там, в сущности, и некуда. Не
так просто заставить организм отдать то, чего у него и без
того не много осталось. Тем не менее особо упертым барыш-
ням это все-таки удается, и вот тогда начинаются настоящие
проблемы.
Запомните важное правило: худеть можно только
тогда, когда в организме действительно есть лишний
жир!
Мне по роду деятельности приходится довольно часто
сталкиваться с подобными случаями. Такие девочки из ка-
тегории «до 40 кг» никогда не могут остановиться сами. Они
просто не контролируют себя, не видят грань, которую пере-
ступать нельзя. Им присущ синдром отличницы, и они жи-
 
 
 
вут в постоянной погоне за совершенством. В поисках вы-
мышленного идеала они начинают упорно морить себя голо-
дом, при этом подвергая свой организм смертельной опас-
ности. Родители, отношения с которыми бывают к тому вре-
мени уже безнадежно испорчены, подчас и не догадываются,
почему их ребенок имеет столь жалкий и истощенный вид.
И спохватываются зачастую слишком поздно.
Анорексия – это постоянная и всепоглощающая,
хотя и часто отрицаемая, озабоченность вначале
потерей веса, а затем ее удержанием».
Роджер Слэйд «Справочник по анорексии».
Специалисты объясняют развитие анорексии психиче-
скими причинами – подростковыми депрессиями, связанны-
ми с проблемой идентификации личности, с тревожным со-
стоянием, даже с безответной любовью. Ах, сколько моло-
дых девчонок погибает во всем мире из-за этого недуга! К
счастью, не всё и не всегда заканчивается так драматично.
В сознании многих людей прочно связаны понятия иде-
ального веса и здорового организма. А это одно из глубоких
заблуждений! Опасное преувеличение роли весов в созда-
нии объективного представления о своей личности.
Избитая формула 90-60-90 хороша только для анекдотов
да для девиц на обложках глянцевых журналов. Хотя и там в
основном царствует фотошоп! Индустрия красоты внушила
нам на уровне подсознания идею ненормальности обычных
человеческих тел со всеми присущими им изъянами и ана-
 
 
 
томическими особенностями. Не дефектами, а особенностя-
ми! Они создали у нас в голове прочную иллюзию нормы
в виде идеально гладких, подтянутых, обезжиренных телес-
ных поверхностей – людей без органов. Остальные автомати-
чески становятся лишь временными гостями в этом приду-
манном мире идеальных тел, вынужденными доживать свой
век с глубоким осознанием собственной ущербности.
Я убежден, что правильный, здоровый вес – прежде
всего устойчивый вес! Такой для поддержания которого
не требуются специальные усилия и драконовские
меры. А главное – это вес, который полностью
соответствует вашей индивидуальной конституции.
Именно такой вес делает тело красивым и
гармоничным, а организм – здоровым!
Но все остальные – это мы с вами. Нам прочно внушили,
что женские фигуры от природы стройны и подтянуты, но
женщины сами портят их перееданием, родами, недостатком
фитнеса и старением. Сегодня быть стройной – значит быть
хорошей, стильной, а быть полной – значит быть ленивой,
отсталой и неуспешной. В этой искусственно созданной си-
стеме ценностей пропорции тела ценятся выше природного
ума и внутреннего мира и дают возможность получить же-
ланную принадлежность к определенным социальным сло-
ям. Сменить и повысить свой социальный статус. Провин-
циальным девочкам, мечтающим оказаться в свете софитов,
навязывают ложную иллюзию, мол, проблему низкого соци-
 
 
 
ального положения можно решить, создав «успешное» тело
и затем успешно продав его на брачном рынке или на рынке
труда. На практике же многим длинноногим красоткам да-
же обладание идеальными формами при полном отсутствии
ума не дает подняться выше статуса порномодели. Но, види-
мо понимая свою истинную ущербность, они с детства ста-
вят перед собой не такие уж высокие цели.
На практике «голливудский стандарт» мало соотносится
с представлением о здоровом образе жизни. Такие пропор-
ции телосложения в принципе не свойственны европейским
женщинам. Поэтому когда молодая девушка, создав у себя
в голове некий идеальный образ (или идеальный вес), пыта-
ется во что бы то ни стало его добиться, сантиметры поче-
му-то уходят не с «проблемных» мест, а в основном с лица и
груди. Если же она хочет, чтобы подросла грудь, как назло,
начинают увеличиваться только бедра и живот.
Сколько появилось в последнее время женщин, олицетво-
ряющих лозунг «Похудеть = поздороветь!». При этом на са-
мом-то деле худеют они отнюдь не для здоровья, а для того,
чтобы влезть в узкие джинсы или тесное платьице, пошитое
на фигуру подростка-бисексуала. Да в конце концов, чтобы
соответствовать формату тусовки, где они проводят свобод-
ное время! И неважно, что это – вечерний клуб или рабочий
коллектив.
С непонятным упорством молодые девчонки стремятся
соответствовать невесть откуда взятым таблицам идеального
 
 
 
веса, в большинстве своем не учитывающим ни телосложе-
ния, ни возраста, ни национальных особенностей строения
фигуры. Современная молодежь, помешанная на звездах и
глянце, любыми путями стремится копировать сверхстрой-
ность топ-моделей, не задумываясь о том, что следование
этой моде нарушает их природную конституцию, приводит к
гормональному дисбалансу и потере женского здоровья.
Все женщины рождаются разными – со своими
достоинствами и недостатками – и как-то умудряются
с ними жить, выходить замуж и заводить детей.
Если подгонка себя под выдуманный кем-то стандарт
красоты требует постоянной работы и неимоверных
усилий, не означает ли это, что стандарт выбран
неверно? Что он не соответствует нашей природе?
Кстати, до 40 % случаев женского бесплодия приходится
именно на эндокринное бесплодие, то есть связанное с на-
рушением тонкого механизма гормонального баланса. Орга-
низм уже не просто скромно намекает – он уже криком кри-
чит о том, что его гормональная система в критическом со-
стоянии! При таком подходе к жизни становится невозмож-
ным не только вынашивание и рождение здорового ребенка,
но даже его зачатие.
Сегодня в моду все агрессивнее входит худоба, гранича-
щая с измождением. Не понимаю, кому это может нравиться
и почему такое чрезмерное истощение прочно ассоциируют
с красотой и гармонией.
 
 
 
 На мой взгляд, обладать красивым телом – значит жить
в гармонии с собой, понимать и принимать, любить и це-
нить себя! А когда мне начинают рассказывать о «розовой
мечте» – получить красивую фигуру, то в финале все зача-
стую опять сводится к банальным, пресловутым стандартам
красоты, принятым на данный момент в обществе и усилен-
но навязываемым нам индустрией красоты и СМИ.
Но согласитесь: ничто не может быть красивым, если оно
нездорово. Почему вся природа так красива, так заворажи-
вает, так очаровывает? Потому что она здорова. Она не про-
порциональна, но она гармонична!
Чем здоровее человек, тем он красивее. Красота
и здоровье неотделимы друг от друга. Здоровье
физического тела и психики, здоровье духовное –
вот залог истинной красоты. Красота сама собой
возникает вслед за здоровьем, и проявляется она в виде
индивидуального и неповторимого личного обаяния.
Стадное желание достичь стандарта красоты, пресловуто-
го «формата», обещающего успех в модельном и шоу-бизне-
се, превращается в источник страданий для тех, кто в силу
природных данных физически не может этого добиться. Ну
не может девушка ростом 160 см с узким тазом и широкими
плечами стать двухметровой красавицей! А ведь так часто
на приеме мне приходится слышать фразу: «Я буду чувство-
вать себя уверенно и комфортно только тогда, когда буду ве-
сить столько-то килограммов». Люди в буквальном смысле
 
 
 
рискуют жизнью, сидя на таблетках и диетах, съезжают в яму
анорексии и булимии – и все лишь для того, чтобы заслужить
одобрение окружающих, «попасть в обойму», доказать, что
чего-то стоят в глазах других.
Дорогие девушки! Своим оголтелым фанатизмом и упор-
ством, преследуемые навязчивой идеей, вы лишаете себя
счастья жить в гармонии с собой. Мы, мужчины, любим вас
именно за вашу индивидуальность и неповторимость. Нам
неинтересны стандартные куклы с голодным взглядом вол-
чиц!
К сожалению, переубеждать таких барышень – дело со-
вершенно бесперспективное. Пытаясь соответствовать жест-
ким параметрам манекенщиц и топ-моделей, мало кто из них
задумывается, что природа человека намного сложнее, глуб-
же и интереснее, чем рамки фантазии некоторых «нетра-
диционных» дизайнеров. Индустрия красоты желает видеть
только стройные тела. Если женщина не похожа на девоч-
ку-подростка, ей тут же приписываются лень и распущен-
ность в отношении своей внешности. При этом, принимая
детские пропорции тела за стандарты красоты и сексуальной
привлекательности, мы параллельно умудряемся еще и бо-
роться с педофилией.
Наше «обычное» тело с его уникальными изгибами и
асимметрией почему-то является заклятым врагом идеоло-
гов моды. Наверное, им гораздо удобнее воплощать новые
дизайнерские идеи, используя плоские тела в качестве иде-
 
 
 
ального манекена. Сегодня высокая мода, задающая стандар-
ты красоты, не создает одежду для живых людей. Она вы-
нуждает живых людей подгонять свои тела под наряды, рож-
денные ее больным воображением.
Давайте повнимательнее присмотримся к моделям, кото-
рые гордым шагом идут к славе по подиуму. Где у них талия,
где грудь, где приятные округлости бедер и ягодиц? Плоские
равнодушные лица и такие же плоские обезличенные фигу-
ры – «вешалки». Пустые и равнодушные глаза. Даже их зна-
менитые «ноги от ушей», если присмотреться, больше похо-
жи на мужские: худые, мускулистые, с выступающими ост-
рыми коленями.
А ведь все объясняется просто: чрезмерная, искусствен-
но созданная худоба (если только она не дана вам от при-
роды) приводит к недостатку эстрогена, того самого гор-
мона, который и делает женщину женщиной. Но природа не
терпит пустоты, и вместо недостающего женского гормона в
организме этих худышек Барби появляются излишки муж-
ского гормона – тестостерона. Со всеми вытекающими по-
следствиями. Вы действительно так озабочены поддержани-
ем навязанных нам стандартов ради процветания индустрии
красоты? Для чего? Какой у вас процент в этом бизнесе?
В каждой жировой клетке женщины происходит посто-
янная трансформация мужских половых гормонов в жен-
ские. Этот конвейер работает безостановочно, и если в жи-
ровую клетку попадает мужской тестостерон, то выходит от-
 
 
 
туда женский эстроген. Поэтому именно вам, милые дамы,
крайне желательно сохранить хотя бы некоторое количество
подкожной жировой ткани. Не выдавливайте себя, как губ-
ку, в угоду сложившимся стандартам.
Сильное и резкое истощение грозит прекращением ову-
ляций, а следовательно, нарушением менструального цикла.
При этом вы становитесь более агрессивными и менее жен-
ственными, а по гормональному фону приближаетесь если
не к мужчинам, то к неким бесполым существам. Вспомните
необузданную грубость многих знаменитых моделей и скан-
дальные случаи рукоприкладства. Думаете, это просто пи-
ар-ход?
Кстати
В 2000 году Наоми Кэмпбелл ударила мобильным
телефоном ассистентку Джорджину Галанис. «Черной
пантере» пришлось посещать курс лечения у
психотерапевта, выплатить штраф и возместить
моральный ущерб. В 2003 году Наоми кинула
мобильный телефон в голову ассистентки. В 2004
году горничная Миллисента Бертон получила от нее
пощечину. В 2006 году популярная топ-модель ударила
горничную Анну Сколавино мобильным телефоном,
после чего согласно постановлению суда в течение
пяти дней вынуждена была мыть полы в гараже для
мусоровозов. В октябре 2006 года Наоми обвиняют в
нападении на женщину и в ее избиении.
В 2008 году модель была арестована в связи с
 
 
 
 подозрением в избиении сотрудников аэропорта.
В 2009 году она ударила своего водителя ногой
так сильно, что мужчина разбил лицо о руль. Но
все разрешилось мирным путем: водитель не подал
заявление в полицию. И так далее.
Не думаю, конечно, что это кого-то остановит, но на вся-
кий случай скажу: если девушка среднего роста доводит свой
вес до отметки ниже 42  кг, у нее начинаются все пере-
численные выше проблемы, в том числе влекущие за собой
необратимые последствия.
Поймите меня правильно. Это не просто ворчание старо-
го врача на современное поколение, самоуверенное внешне,
но такое слабое изнутри, – это лишь скромная попытка пре-
дупредить молодежь. Иногда, глядя на компании полуголых
истощенных и прокуренных молодых людей, тянущих из ба-
нок пиво или джин-тоник, я невольно задумываюсь, каких
детей они смогут родить… и смогут ли? Но это уже вопрос,
относящийся скорее не к медицине, а к национальной без-
опасности. И как всегда, хочется надеяться, что тот, кому
положено, сделает все необходимое.
Но пока наши чиновники от медицины в очередной раз
строят глобальные планы реформы здравоохранения и об-
суждают суммы материнского капитала, спасение утопаю-
щих продолжает оставаться делом рук самих утопающих.
Поэтому, на мой взгляд, в наше и без того непростое время
глупо превращать себя в некое подобие мумии с торчащими
 
 
 
ребрами и тазовыми костями. Посудите сами: стоит ли некий
сомнительный «идеал женской красоты» того, чтобы воло-
сы секлись и сыпались, ногти слоились и крошились, кожа
шелушилась, щеки и глаза западали, подбородок заострялся
и весь облик приобретал вампирские черты? А ведь самое
страшное, что заканчиваются все эти издевательства над со-
бой не только сломанными ногтями, но и сломанными судь-
бами и многочисленными болезнями. Так что к сорока го-
дам останется только работать на аптеку да отравлять жизнь
своим близким вечным нытьем о несправедливости мира.
Суждения мужчин (если они вообще что-то для вас зна-
чат!) по поводу женской красоты в разные века различались,
а порой были диаметрально противоположными. В истории
есть немало примеров, когда для соответствия определен-
ному «эталону красоты» представительницы разных народов
и племен вынуждены были терпеть ужасные манипуляции с
телом. Женщинам изменяли форму черепа, стоп, удлиняли
шею и т. д. Все это иначе как пытками и издевательствами не
назовешь. Но откуда появлялись подобные «стандарты кра-
соты»? Кто их только придумывал?
Думаю, что рождались они от невежества и глупости, ко-
торые присущи человечеству по сей день. Постепенно зрею-
щее в обществе убеждение, что «вот именно так красиво, а
так нет», приводило и приводит к подобным уродствам.
С точки зрения врача, самым безобидным эталоном кра-
соты был, пожалуй, тот, что царил в эпоху Возрождения –
 
 
 
те самые отнюдь не худые женщины с картин Рубенса и Ра-
фаэля, что с укором смотрят на современную анорексичную
молодежь.
Армянскому радио задают вопрос:
– Что делать женщине, если она очень толстая?
– Пусть вертит обруч.
– А если она не влезает в обруч?
Армянское радио озадаченно замолкает, но тут
вмешивается турецкое радио:
– Слушайте, не надо портить красивую женщину!»
Разумеется, женщина, заплывшая жиром, тоже не может
быть красивой. Хотя бы потому, что она нездорова, и это
нездоровье просто прет из нее висящими складками жира.
Отличительной особенностью каждого из нас является на-
следуемый конституциональный тип телосложения. Также
существуют (и это уже признается как учеными, так и
врачами-диетологами) определенные типы обмена веществ,
связанные с национальными особенностями питания, ведь
у разных народов – свои кулинарные традиции. Напри-
мер, тундровые ненцы не употребляют грибы, мусульмане и
иудеи – свинину, некоторые индусы отказываются от всего
красного: помидоров, перца, пряностей. Наши диетические
предпочтения и привычки зависят как от того, в какой среде
мы росли в детстве, так и от нашего сегодняшнего окруже-
ния.
Более того, характер человека напрямую зависит от его
 
 
 
конституции: генетически предопределенного строения ске-
лета, гормонального фона и т. д. Сегодня считается доказан-
ной взаимосвязь характера, особенностей психики челове-
ка с особенностями его питания, строения тела и, как след-
ствие, гормонального фона.
Из-за разницы в питании иногда даже разрушаются семьи:
молодая жена не умеет готовить и вынуждает мужа переби-
ваться с яичницы на бутерброды, а он привык к супу, перво-
му и второму. Или жена, переехав в дом к мужу, не может
питаться вместе со всеми, потому что в новой семье тради-
циями предусмотрена чрезмерно острая пища, от которой
обостряется гастрит.
Жена села на диету, ну и мне пришлось с ней за
компанию. Глубокая ночь, все спят, а мне жрать
охота… Пробираюсь в темноте к холодильнику,
достаю кастрюлю с котлетами, сажусь за стол и
ем, при этом стараюсь не чавкать и не хрюкать от
удовольствия И тут в кухню входит старший сын.
Я затаил дыхание, чтобы он меня не заметил, а он
включает свет… Сказать, что я охренел, это ничего не
сказать. Видели бы вы мое лицо, когда напротив себя я
увидел застывшую в ужасе жену с котлетой в зубах…»
Из сетевого фольклора
Американцы очень любят проводить всяческие исследо-
вания. Их, как говорится, хлебом не корми – дай что-нибудь
поисследовать. Провели они очередной опрос среди мужско-
го населения от 18 до 86 лет и вот что выяснили: мужчины
 
 
 
разных стран, причем даже не самых цивилизованных, счи-
тают соответствующими своему идеалу красоты женщин лю-
бого веса, роста и объема груди, лишь бы соотношение объ-
емов талии и бедер у них было приблизительно равно 0,7.
Следует учесть, что при правильном похудении
потеря 1 кг веса обычно влечет за собой уменьшение в
талии на 1 см.
Выходит, привлекательность женщины зависит вовсе не
от ее веса и количества жира, а от пропорций тела. Следо-
вательно, прежде чем стремиться к призрачному «идеально-
му весу», может быть, есть смысл подойти к зеркалу и при-
смотреться к собственной фигуре? Иметь пропорциональ-
ную, гармоничную фигуру вполне возможно, даже если ва-
ша талия в обхвате превышает 80 см!
На мой взгляд, телосложение женщины будет наиболее
гармоничным, если обхват талии у нее на 25 см меньше об-
хвата бедер. А обхват бедер приблизительно равен обхвату
груди. При этом обхват талии должен равняться росту в сан-
тиметрах минус 100.
То есть, к примеру взрослая женщина ростом 172 см будет
сложена пропорционально, если обхват ее талии равен 72 см,
обхват бедер – около 100 см. Но это только на мой взгляд!

 
 
 
  
Когда худеть – от слова «худо»
 
Диетотерапия – серьезный метод лечения, который имеет
как показания, так и противопоказания. И уж конечно, есть
у него побочные действия. Если вы решили выбрать для по-
худения предлагаемую мной экспресс-диету, то прежде все-
го вам необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Вы
ведь не станете принимать новое лекарство, не ознакомив-
шись предварительно с инструкцией по его применению?
Вот и с диетой то же самое.
Начинать данную экспресс-диету нельзя в следую-
щих случаях.
1. У вас в анамнезе есть любые хронические заболевания,
а тем более если они в данный момент обострились. Это ка-
сается абсолютно любого органа, не только желудка и кишеч-
ника. Не следует отвлекать организм от борьбы с основным
заболеванием такими мелочами, как «сбросить пару-тройку
лишних кило». Запишитесь на консультацию к своему леча-
щему врачу, сдайте анализы, подлатайте то, что можно, а за-
тем уж заботьтесь о внешней привлекательности.
2. Нельзя худеть самостоятельно, если внутри себя (а не
снаружи в качестве украшения) вы носите камни. Эти «дра-
гоценности» чаще всего располагаются в желчном пузыре и
почках. Даже если вы их не ощущаете, и если они вас по-
ка не беспокоят, самостоятельно снижать вес в таком случае
 
 
 
строго противопоказано. Любые «революционные» измене-
ния как в рационе питания, так и в весе могут привести к ак-
тивизации и движению камней. И это «романтическое при-
ключение» вполне может окончиться на койке в отделении
экстренной хирургии, что не очень располагает к дальней-
шей погоне за стройностью.
В идеале при наличии хронических заболеваний
снижать вес лучше под руководством врача-диетолога.
Камни в желчном пузыре и сами по себе – удовольствие
небольшое. Это по сути бомба замедленного действия, кото-
рая может рвануть в любое время – на море, в гостях или в
чистом поле. Поэтому вопрос с камнями необходимо решать
радикально! И чем раньше, тем лучше.
3. Если врач однажды произнес в вашем присутствии сло-
во «остеопороз», то я также порекомендовал бы вам заду-
маться о риске самостоятельного избавления от лишнего ве-
са. Остеопороз сопряжен со снижением плотности костной
ткани и с повышенным риском переломов (многие наивно
полагают, что такое бывает только у стариков, – так вот нет).
На мой взгляд, ваша постройневшая фигура, скрытая под
гипсовой оболочкой, не будет особенно привлекательной.
4. Если когда-либо в вашем биохимическом анализе кро-
ви отмечался повышенный уровень мочевой кислоты, то
перед началом всей «похудательной кампании» необходи-
ма консультация терапевта: экспресс-диета может обострить
ситуацию. Мочевая кислота – своеобразный высокоточный
 
 
 
маркер такого заболевания, как подагра. Ее развитие связано
с генетическими особенностями и с употреблением опреде-
ленных продуктов. Многие знают о ней из приключенческих
романов о пиратах: подагрой страдали тучные губернаторы
и различные отрицательные персонажи, проживавшие в ко-
лониях Нового Света.
Мой вам совет, молодые мамы: не спешите со
снижением веса до того момента, как перестанете
кормить грудью. Ведь загрызете себя потом упреками,
если диетические эксперименты приведут хоть к
малейшему дискомфорту у вашего малыша. Если уж
вопрос о приведении фигуры в порядок в этот период
для вас действительно актуален, обратитесь к врачу-
диетологу.
При подагре описанная ниже диета строго противопока-
зана!
5. Худеть в принципе противопоказано во время беремен-
ности и в течение первого полугода после родов. Питание в
период ожидания ребенка – дело очень важное и ответствен-
ное. Но диета беременных женщин предусматривает толь-
ко контроль веса, а не его снижение. И безусловно, эта те-
ма благодаря своей значимости требует освещения в отдель-
ной книге. Период лактации также можно рассматривать как
относительное противопоказание к похудению. Прежде чем
садиться на диету, месячный цикл после родов должен пол-
ностью восстановиться. Подведем промежуточные итоги.
 
 
 
  
Выводы
 
✓ Сегодня максимально близкой к идеалу считается масса
тела, установившаяся у здорового человека примерно к 20–
25 годам, когда заканчивается его физическое формирова-
ние как полноценного организма. Если в детстве у вас не бы-
ло нарушений питания и каких-либо серьезных заболеваний,
этот вес будет наиболее подходящим стандартом для после-
дующих сравнений.
✓ Способ определения идеального веса с помощью фор-
мулы ИМТ (индекс массы тела) довольно примитивен и
неточен, лучше использовать формулу Брока.
✓ Если вы хотите узнать точный состав своего тела, запи-
шитесь на процедуру биоимпедансометрии, или просто ИСТ
(исследование состава тела). Она абсолютно точно опреде-
ляет количество воды, мышечной и жировой ткани, а также
уровень обменных процессов.
✓ Не стоит тратить деньги на весы с функцией ИСТ или
домашний компактный биоимпедансометр, так как эти при-
боры дают искаженную картину. Проводить процедуру необ-
ходимо только лежа.
✓ Есть еще один простой и достаточно точный критерий
оценки распределения жира – отношение окружности талии
к окружности бедер. В идеале этот показатель у женщин не
должен превышать 0,8, а у мужчин – 1,0. Другими словами,
 
 
 
окружность талии у мужчины должна быть меньше 94 см, а
у женщины не превышать 80 см.
✓ Чрезмерное похудение приводит к недостатку эстроге-
на, вместо которого организм начинает в большом количе-
стве выделять тестостерон, что грозит прекращением овуля-
ций, а следовательно, и нарушением менструального цикла.
✓ Отличительной особенностью каждого из нас является
конституциональный тип телосложения, передающийся по
наследству. Существуют также определенные типы обмена
веществ, связанные с национальными особенностями пита-
ния.
✓ Здоровый, правильный вес – это прежде всего устойчи-
вый вес. Тот, для поддержания которого не требуется особых
усилий.
✓ Диетотерапия имеет определенные противопоказания,
с которыми необходимо ознакомиться, если вы решили вы-
брать для похудения предлагаемую мной экспресс-диету

 
 
 
  
2. Почему появляются
лишние килограммы
 
Не важно, с какой скоростью ты двигаешься,
главное – не останавливаться!
Конфуций

Прежде чем начать бороться с лишними килограммами,

необходимо подумать о том, откуда они все-таки взялись.
Это не пустая трата времени. Если мы проанализируем соб-
ственные ошибки, сделанные в прошлом, то сможем избе-
жать их повторения в будущем.
Обычно первыми кандидатами на роль обвиняемых ока-
зываются генетика и гормоны. «Да у меня в семье все пол-
ные!» или «Наверное, все же это какой-то гормональный
сдвиг!»  – говорим мы. Всегда проще найти не зависящую
от себя причину, перенести ответственность на нее и, облег-
ченно выдохнув, с чувством выполненного долга продолжать
трескать пончики.
О несостоятельности роли мифического гормонально-
го фактора в формировании избыточного веса говорят уже
давно. По данным статистики, лишь 3–5% полных людей
имеют эндокринные заболевания, которые можно напря-
мую связать с лишним весом. И даже несмотря на это они
вполне могут снизить вес традиционным способом – с помо-
 
 
 
щью питания и физических нагрузок. В моей практике были
случаи успешного похудения даже у пациентов, которые по-
стоянно принимали гормональные препараты. И отнюдь не
безобидные контрацептивы, а самый настоящий преднизо-
лон в немаленьких дозировках.
Теперь немного коснемся генетической предрасполо-
женности, или, проще говоря, наследственного фактора.
Все мы со школьной скамьи знаем о хромосомах и о том,
что в них зашифрована вся информация о человеке: о его
внешности и внутренностях, об обмене веществ и т. д. И уж
если попался дефектный ген, то что бы ты ни делал, все впу-
стую! Исправить ничего не удастся. Такой своеобразный да-
моклов меч судьбы. Однако в последние годы ученые-гене-
тики опровергли некоторые существовавшие ранее доктри-
ны.
В процессе расшифровки генетического кода человека не
было найдено какого-то одного конкретного гена, ответ-
ственного за ожирение. Врага выявить так и не удалось! Ко-
нечно, совсем снимать с генов ответственность за полноту в
семье нельзя. Такие гены есть, они опознаны, но их количе-
ство огромно.
Совсем недавно генетики вынесли вердикт:
ожирение – это прежде всего болезнь образа жизни.
Генотип определяет лишь тенденцию, вероятность
избыточного накопления жира в тех или иных местах.
А будет ли эта программа реализована, зависит уже от
 
 
 
 внешних факторов.
Сотни и тысячи участков хромосом могут повлиять на на-
личие у человека избыточного веса. А когда обвиняемых так
много, вклад каждого в отдельности может быть не столь уж
существенным. Поэтому важнее всего то, с какой интенсив-
ностью «сломанные» гены будут проявлять зашитую в них
информацию. А это, как оказалось, в немалой степени зави-
сит от действий конкретного человека.
Не бывает генетически предопределенной полноты – бы-
вают лишь генетические факторы, предрасполагающие к ее
развитию. То есть обвинять маму, папу, а заодно и всех
остальных предков до седьмого колена в собственном избы-
точном весе абсолютно неправомочно!

 
 
 
  
На заметку будущим родителям
 
Сталкивались ли вы когда-нибудь в жизни с однояйцевы-
ми близнецами? Если нет, то я позволю себе немного рас-
сказать о них.
Близнецы появляются в результате деления оплодотво-
ренной клетки на ранних сроках развития. По сути, они
представляют собой один организм, поэтому совершенно
идентичны внешне и внутренне. Их можно назвать копия-
ми (клонами) одного и того же человека. У них один пол,
одинаковые форма, текстура и цвет волос, цвет глаз и кожи,
форма бровей, носа, губ, ушей, рисунок радужной оболочки,
морфология зубов, схожий вес и рост и даже похожие энце-
фалограммы! У 97  % совпадают умственные качества, а у
92 % – отпечатки пальцев. Но с годами их внешние данные
все же начинают различаться, а в пожилом возрасте их уже с
легкостью можно отличить друг от друга. При этом дети та-
ких близнецов бывают похожи друг на друга не больше, чем
«обычные» двоюродные братья и сестры.
Казалось бы, при чем тут мы – люди, желающие убрать
пару-тройку килограммов?
А при том, что наши внешность, морфология и физио-
логия, включая способность набирать лишний вес, опреде-
ляемые изначально генетическим кодом, с годами могут су-
щественно меняться. И что самое главное – эти изменения
 
 
 
вполне способны передаваться по наследству следующим по-
колениям. То есть программу, зашитую у нас в генах, можно
изменить!
Дорогие девушки и юноши, не откладывайте
рождение детей на далекое светлое будущее. Помните:
чем старше родители, тем выше вероятность развития у
детей мутаций и хронических заболеваний, в том числе
ожирения.
Это заявление противоречит классическому дарвинизму,
до сих пор преподаваемому в школах. Так, из школьного кур-
са биологии всем известно, что «благоприобретенные при-
знаки не наследуются, так как не затрагивают генотип». Еще
Корней Чуковский некогда писал: «Не бывать вороне коро-
вою, не летать лягушатам под облаком!» Как бы фантастич-
но это ни выглядело, но современная наука опровергает дан-
ные утверждения. У коровы вороньи птенцы, конечно, ро-
диться не могут, но возможность передачи от родителей к
детям любви к сладкому, повышенного аппетита и склонно-
сти к набору веса даже при небольших излишках в питании
доказана и обоснована.
Занимается этими вопросами сравнительно новая наука –
эпигенетика. Сейчас она развивается семимильными шага-
ми. Помимо чисто фундаментальных проектов, разрабаты-
ваются практические подходы к лечению различных генети-
чески обусловленных заболеваний, в том числе ожирения, с
помощью воздействия на генетический код. Это настоящий
 
 
 
переворот в научных представлениях о наследуемых факто-
рах.
Чем дольше человек идет по жизни, тем больше отри-
цательных воздействий испытывает организм. Трансгенные
продукты, бытовые полимеры, строительные материалы, ан-
тибиотики, инфекционные агенты, воздействие радиации,
электромагнитных полей – все это может не лучшим обра-
зом повлиять на генетику и передаться последующим поко-
лениям. Как люди взрослые, мы отдаем себе отчет, что, к со-
жалению, в жизни серых и черных полос больше, чем белых.
Наиболее восприимчива к подобным негативным влияни-
ям генетика плода на самых ранних этапах развития. Вред-
ные привычки матери, стрессы, переедание углеводов и на-
сыщенных жиров в первом триместре беременности неиз-
менно скажутся на наследственной предрасположенности
будущего малыша к этим «подаркам цивилизации». Мы еще
не знаем всех факторов, способных оказать тлетворное вли-
яние на геном. Но давайте бороться хотя бы с теми, которые
нам уже известны.
С учетом последних научных открытий призыв к здоро-
вому образу жизни перестает быть банальностью, навязчи-
вой агитацией. Лишний вес, гиподинамия и нездоровые пи-
щевые пристрастия – это далеко не личное дело каждого из
нас. Это как минимум здоровье наших детей. Ребенку, имею-
щему генетическую предрасположенность к набору лишнего
веса, будет гораздо сложнее справиться с ней впоследствии.
 
 
 
  
Все дело в образе жизни
 
Теперь, откинув в сторону генетическую предрасполо-
женность и серьезные гормональные заболевания, взгля-
нем на проблему объективно. Казалось бы, вполне логично
предположить, что избыток веса появляется в случае, когда
поступление пищевых ресурсов преобладает над расходом
энергии.
Мы передвигаемся на транспорте (личном или обще-
ственном). Работа у нас чаще сидячая, к тому же, как пра-
вило, нервная и ответственная. Наша усталость по вечерам
скорее эмоциональная, чем физическая. В связи с этим со-
вершенно логичен и выбор продуктов современного челове-
ка. Он больше тянется к хлебу и сладостям, нежели к рыбе
и мясу. Про овощи я даже не говорю!
Быстрые углеводы способны успокоить и утешить после
нервного, напряженного дня. Обжаренный картофель, пи-
рожки, блинчики, а порой и булочка из ближайшего кафе
или пицца становятся каждодневным ужином. А мясо с ры-
бой и салат – их же еще надо приготовить! Это требует вре-
мени и сил, которых по вечерам просто нет.
Когда речь идет о ребенке и его нежелании делать что-
либо, частенько употребляют одно слово – «лень». Говорят:
«Он ленится». А вот взрослых почему-то в таких случаях
почтительно называют занятыми и уставшими.
 
 
 
 Так вот, давайте называть вещи своими именами. Обле-
нились мы, современные жители мегаполисов. И не
только в плане физических телодвижений: пешеходных про-
гулок и прочей элементарной активности. Современному че-
ловеку лень даже жевать! Он предпочитает мягкую белковую
массу: сосиски и вареную колбасу – сочному куску мяса, а
рыбу многие недолюбливают из-за мерзких вездесущих ко-
сточек, которые необходимо каждый раз отлавливать во рту
и извлекать в процессе пережевывания. В то же время все
мы понимаем, что еда – это не просто средство для утоле-
ния голода. Это важная составляющая нашей жизни. Не ле-
нитесь следить как за качеством еды, так и за качеством сво-
ей жизни.
К слову, важно не только то, что конкретно мы едим, но и
то, с кем мы едим. Если у вас возникнет желание изменить
себя, свой внешний вид, это будет не так уж просто сделать,
находясь в окружении людей, которые худеть вовсе не соби-
раются. Зато они станут ревниво и пристально наблюдать за
вами, постоянно изматывая вас десятками различных «за-
чем?» и «почему?», а также предлагая собственные решения
ваших проблем.
Когда вы отказываетесь от очередного кусочка
тортика, кто-нибудь обязательно скажет: "Да ладно!
От одного-то кусочка ты не умрешь!"
Близкие, коллеги, друзья – от них такое можно
услышать очень часто. Причем, как правило, они
 
 
 
 говорят так от чистого сердца. Однако тем,
кто хочет питаться правильно и избегает сладких
десертов, такие безобидные комментарии очень
усложняют жизнь. Ведь вы не станете предлагать
пропустить стаканчик другу, который старается
избавиться от алкогольной зависимости? Почему же
тогда мы искушаем других тортами и пирожными?»
Том  Рат «Ешь, двигайся, спи: как повседневные решения
влияют на здоровье и долголетие»
Являясь частью общества, от которого никуда не деться
(разве что записаться в отшельники и сбежать на необитае-
мый остров или в лес), мы вынуждены жить по его законам.
Если же кто-то из нас начинает худеть, он невольно меняет
не только свое поведение, интересы, привычки, но и сам круг
общения, а окружающие немедленно реагируют на это.
Мы общаемся за едой. Пища становится фактором, моти-
вирующим общение. И если вы едите не как все или избега-
ете есть вместе со всеми, для вас этот важный фактор утра-
чивается, что не может не сказаться на взаимоотношениях с
окружающими: с коллегами и даже с членами семьи.
Ваш новый образ жизни начинает все сильнее раздражать
многих знакомых (вы теперь белая ворона), вам пытаются
навязать свое мнение, стараясь «вернуть в стаю»: «Брось!
Да зачем тебе это надо?», «Не уродуй фигуру!», «Не порть
здоровье». Плюс подначки, вопросики и ежедневные уточ-
нения: «Ну как? Сколько килограммов сбросила? И тебе еще
не надоело?»
 
 
 
 Естественно, все это вызывает напряжение и провоцирует
срыв.
Любое поведение, порожденное зависимостью, безответ-
ственно, а освобождение от зависимости неизбежно подра-
зумевает взятие ответственности на себя. К сожалению, мы
часто складываем с себя полномочия, принимая судьбу как
неизбежность. Мы предпочитаем плыть по течению, при-
держиваться традиций, делать то, что делают все. Снова и
снова мы полагаемся на решения, принятые за нас другими
людьми: родственниками, коллегами, друзьями (популярны-
ми диетологами), а также культурной средой, пищевой про-
мышленностью. По всей стране пациенты говорят врачам:
«А вот Малышева сказала…», на что получают ответ: «Вот
тогда идите и лечитесь у нее!»
Мы постоянно оправдываем свою страсть к перееданию.
А для того чтобы оправдание выглядело убедительным, мы
привязываем его к определенным обстоятельствам: отпуск
за границей, семейство в кои-то веки собралось за столом
вместе, вечер в одиночестве. Часто оправдания основыва-
ются на плохом самочувствии или расстроенных чувствах:
«Надо побаловать себя. Я так сегодня устала! Я это заслу-
жила! Неужели я не могу хоть один раз спокойно поесть?»
Знакомые фразы, не правда ли?
Любое событие, как хорошее, так и плохое, любую жиз-
ненную ситуацию можно превратить в убедительное оправ-
дание переедания.
 
 
 
 Кстати
Хочу рассказать вам об эксперименте Аша,
проведенном в 1951 году. Исследование было
направлено на изучение конформизма в группах.
Студентов-добровольцев приглашали якобы на
проверку зрения. Испытуемый находился в группе
с семью актерами, чьи результаты не учитывались
при подведении итогов. Молодым людям показывали
карточку, на которой была изображена вертикальная
линия. Потом им показывали другую карточку,
где было изображено уже три линии, а затем
участникам предлагалось определить, какая из них
соответствует по размеру линии с первой карточки.
Мнение испытуемого спрашивали в последнюю
очередь. Процедуру проводили 18 раз. В первые два
захода подговоренные участники называли правильные
ответы, что было несложно, поскольку совпадение
линий на всех карточках было очевидным. Но затем
они начинали единогласно придерживаться заведомо
неверного варианта. При этом испытуемые переживали
крайний дискомфорт от того, что их мнение не
совпадало с мнением большинства.
В итоге 75  % студентов хотя бы один раз не были
готовы выступить против мнения большинства – они
указывали на ложный вариант, несмотря на очевидное
визуальное несоответствие линий. 37  % всех ответов
оказались ложными! При этом, если участники группы
расходились во мнениях или же когда независимых
испытуемых в группе было двое, вероятность ошибки
 
 
 
 снижалась в четыре раза.
Люди сильно зависят от мнения группы, в которой
находятся! Даже если оно противоречит здравому
смыслу или нашим убеждениям, это не значит, что
мы всегда готовы ему противостоять. Пока существует
хотя бы призрачная угроза осуждения со стороны
окружающих, нам бывает намного легче заглушить
внутренний голос, чем отстаивать свою позицию.
Социальная среда, определяющая образ жизни, является
основным фактором в развитии ожирения. Сколько за по-
следние годы появилось ночных ресторанов, которые пыта-
ются убедить нас, что есть в час ночи вполне нормально?
Риск развития избыточного веса у близких родственни-
ков – родных братьев и сестер составляет всего 40 %, зато
у друзей – все 57 %! Получается, влияние друзей куда зна-
чительней, чем заложенная в нас генетическая предрасполо-
женность к полноте.
Проанализируйте свое свободное время. С кем и как вы
его проводите? С подругой, которая за бокалом мартини рас-
сказывает о недотепе-муже? Возможно, с друзьями – люби-
телями футбола и пива? Или перед телевизором, щелкая ка-
налы и все время что-то жуя?
 
Выводы
 
✓ Главная причина лишнего веса – наш образ жизни и
 
 
 
социальная среда, которую мы для себя выбрали и в которой
мы существуем.
✓ Отсутствие регулярной физической нагрузки, эмоцио-
нальная усталость и нервная работа успешно провоцируют
развитие зависимости от быстрых углеводов. В период стрес-
сов мы охотно тянемся к булкам и конфетам как к лекар-
ствам от грусти.
✓ Подавляющее число жителей мегаполисов к тому же по-
просту обленились. Вместо полноценного ужина мы все ча-
ще выбираем макароны с сосисками, которые даже жевать
не надо.
✓ Мы живем в обществе и вынуждены считаться с его за-
конами. Если общество (друзья, коллеги, знакомые) решает,
что чай с тортиком лучше прогулки, значит, так оно и есть?
Мы сильно подвержены влиянию социума и готовы отказать-
ся от собственного мнения, пусть даже правильного, в угоду
неправильному мнению большинства.

 
 
 
  
3. Как только люди
не пробуют похудеть!
 
– Я толстая?
– Нет.
– Но похудеть не помешало бы, да?
– Ты мне и такая нравишься.
– Но восторга не вызываю, да?
– Вызываешь восторг.
– Но не бешеный, да?
Из сетевого фольклора

Начиная много лет назад писать свою первую книгу –

«Победа над весом», я уже тогда знал, что люди прежде всего
хотя похудеть быстро. Но сейчас большинство мечтает поху-
деть не просто быстро, а очень быстро, стремительно. Жела-
тельно прямо аж на десять килограммов за неделю! Смешно,
конечно… если бы это не было правдой.
Кстати
Глава одной из российских областей поручил
своим подчиненным похудеть под угрозой увольнения!
Причем высокий начальник выдал конкретные
поручения: этому министру похудеть на 15 кг, а этому –
на 10, а вон тому – ровно на 7. По словам губернатора,
работать в спорткомитете и быть пузатым – «не дело».
Как отнеслись к поручению начальника подчиненные
 
 
 
 – не сообщается, но заявлений об увольнении по
собственному желанию вроде бы никто так и не
написал.
Несмотря на кажущееся обилие предложений по сниже-
нию веса: методик, препаратов, тренажеров и всевозможных
диет,  – основной механизм борьбы с лишним жиром по-
прежнему один. И вы его прекрасно знаете. Это увеличе-
ние энергетических трат при сокращении поступающих ре-
сурсов. Но как этого добиться с максимальной эффективно-
стью? Вот ведь в чем главный вопрос!
Люди не хотят постоянно жевать салатик, посоленный го-
рючими слезами, так как продолжают в душе упорно верить
в спасительную волшебную таблеточку Иногда их удается
переубедить, иногда нет.

 
 
 
  
Поговорим о таблетках
 
Не могу не упомянуть о сертифицированных препаратах
«от ожирения», потому что в последнее время в этой области
фармакологии произошли некоторые перемены.
Но все же ожирение – серьезное заболевание, и подход
к нему нужен серьезный – медицинский, а стало быть, без
определенной медикаментозной поддержки здесь никак не
обойтись. Только направлена она должна быть не на расход
жиров, а на поддержание баланса веществ в организме и на
профилактику возможных осложнений при снижении веса.
Это абсолютно оправданное решение.
Многие могут задать вполне резонный вопрос: а зачем во-
обще нужны эти таблетки? Вместо того чтобы пичкать себя
всякой химией, надо просто-напросто, зажав волю в кулак,
резко отказаться от большинства продуктов и регулярно за-
ниматься спортом. Увы, это теоретически все легко, да толь-
ко на практике почему-то почти ни у кого не получается.
Хочу сразу же вас «обрадовать»: таблетки для
похудения еще не изобрели.
Для назначения любых препаратов существует узкий круг
показаний, и не стоит осуждать людей, которые принимают
лекарства по назначению врача. Не самостоятельно, достав
через знакомых, а купив официально по рецепту в аптеке.
У таких пациентов вовсе не «сила воли слабая». Просто для
 
 
 
них традиционные подходы к лечению ожирения неприем-
лемы.
Когда каждое движение вызывает невыносимую боль в
спине или суставах, сложно даже думать о ежедневных про-
гулках. Впрочем, ограничение в движениях, связанное с за-
болеваниями опорно-двигательного аппарата, почему-то со-
вершенно не сказывается на аппетите. Даже рациональное и
вполне скромное питание при ограниченных физических на-
грузках приводит к лишнему весу И это лишь один пример из
многих случаев, когда медикаментозное лечение совершен-
но необходимо.
До 2010 года во всем мире признавалось два препара-
та для лечения ожирения: сибутрамин и орлистат. Сейчас
остался один орлистат. Сибутрамин («Меридиа», «Линдак-
са», «Редуксин»), разработанный в 1988 году и допущенный
к использованию с 1997-го, начиная с августа 2010 года за-
прещен почти во всех странах.
Орлистат. Под его действием часть съеденного жира не
переваривается, не усваивается, а в неизмененном виде вы-
ходит наружу вместе с жидким стулом. Все просто: человек
теряет возможность усваивать до 30  % жира. Этот препа-
рат не влияет на метаболизм белков и углеводов. Побочные
эффекты при приеме орлистата даже трудно назвать ослож-
нениями, потому что это закономерные следствия прямого
действия препарата: стеаторея, маслянистые выделения из
заднего прохода, частый стул и метеоризм.
 
 
 
 Меня всегда удивляло, что люди, не готовые выдержать
даже незначительные ограничения в питании, соглашаются
терпеть ежедневные мажущие выделения, недержание кала
и прочие «радости жизни», которые возникают при приеме
орлистата. Ну что ж, кому что нравится.
Побочный эффект в виде «привязанности к туалету» сму-
щал не только пациентов, но и врачей. Но, поскольку ле-
карство подобного действия было одно, а полных пациентов
много, орлистат начали пристально изучать и обнаружили,
что особого вреда от этого препарата нет. Правда, и эффек-
тивность у него оказалась не особенно высокой. Сколько-ни-
будь значимая потеря веса наблюдается лишь через несколь-
ко долгих месяцев, а порой и лет его ежедневного примене-
ния. Согласитесь, что сидеть целый год на горшке, переме-
щаясь в памперсе короткими перебежками от туалета к туа-
лету, – удовольствие маленькое.
Сибутрамин. По механизму действия напоминает ан-
тидепрессант, и разрабатывался он изначально именно для
этой цели. Но позже выяснилось, что выраженной антиде-
прессивной активностью он не обладает. Зато может снижать
возбудимость центра голода в головном мозге. Из-за этого
человек меньше ест, а стало быть, худеет.
Однако мозг – штука тонкая, капризная, таблеток не лю-
бит и реагирует на них не всегда так, как планировалось. От-
сюда и масса побочных эффектов: сухость во рту, раздра-
жительность, бессонница, зуд, выпадение волос и т.  д. На
 
 
 
«коротких дистанциях» этот препарат действительно помо-
гает избавиться от 10 % избыточной массы тела (подчеркну:
речь идет о 10 % не веса вообще, а только лишнего веса).
Но при длительном приеме к сибутрамину быстро развива-
ется нечувствительность, требующая повышения дозы, а по-
сле его отмены пациент обычно вскоре набирает прежнюю
массу плюс-минус 5 кг.
Из-за быстрого и очевидного эффекта существует колос-
сальный риск злоупотребления сибутрамином, поэтому вез-
де, где этот препарат еще не запрещен, он находится на стро-
гом учете.
В странах Европы и США сибутрамин не так давно сня-
ли с производства из-за повального им увлечения и бес-
контрольного приема. Было установлено, что он вызыва-
ет обострение имеющейся кардиологической патологии – в
итоге это даже привело к нескольким смертельным исхо-
дам. Доказать непосредственную причастность сибутрамина
к этим бедам до конца не удалось, но скандал был еще тот!
Давайте примем как аксиому: никакие таблетки,
фитнес-тренеры и диетологи за вас не похудеют. И даже
если вы внимательно прочитаете эту книжку, все само
собой у вас не рассосется.
Тем не менее экономический фактор (как, впрочем, и все-
гда) победил медицинский. Это лекарство от ожирения было
далеко не дешевым и приносило производителям неплохие
доходы, так что сибутрамин потихоньку стал возвращаться
 
 
 
на прилавки аптек.
С моей точки зрения, основная беда нашей медицины –
полное отсутствие контроля и дисциплины. Несколько лет
назад сибутрамин мог купить любой желающий и принимать
его как душе угодно. В каждой аптеке запасов этого препа-
рата хватило бы, чтобы загубить здоровье целого квартала. И
все это добро продавалось абсолютно свободно, без рецепта.
Сейчас сибутрамин у нас также можно приобрести, но уже
исключительно по рецептам, чему я бесконечно рад.
Не знаю, как вы, но я лично не хотел бы, чтобы на рабо-
ту моего мозга оказывали влияние не до конца изученные
препараты, тем более что их прием вовсе не обязателен. По
данным исследований, около 10 % пациентов самостоятель-
но прекращают прием сибутрамина в связи с его побочными
действиями. И ничего страшного: худеют и без него!
Акарбоза («Глюкобай»). Относительная новинка на
рынке «обезжиривающих» таблеток. Идея, видимо, позаим-
ствована у орлистата, только на сей раз препарат блокирует
усвоение углеводов.
Мечта сладкоежки: можно, не опасаясь за фигуру, поедать
«пачки печенья и бочки варенья» – и все это не усвоится.
Но тут меня начинают терзать смутные сомнения: если при
приеме орлистата все жиры рвутся из кишечника уже на сле-
дующий день, то куда деваются сладости при приеме акарбо-
зы? Со звоном вываливаются в унитаз маленькими кусочка-
ми бурого сахара? (Ах вот, оказывается, откуда он берется!)
 
 
 
 Нет. Все до банальности просто: углеводы начинают раз-
лагаться в толстом кишечнике, как брага, с выделением
огромного количества зловонных газов. Вы никогда в дет-
стве не надували лягушек? Теперь вы можете ощутить на се-
бе все то, что чувствовало бедное существо. Уже через па-
ру часов вы превращаетесь в надутый пузырь и стремитесь
уединиться за ближайшим углом, извергая в этот невинный
мир залпы «газовой атаки».
Из дома сразу уходят все! Родственники, близкие, друзья
и даже кот, а рыбки в аквариуме не могут уйти, поэтому дох-
нут, всплывая вверх брюхом.
Но главное, толку от этого ровным счетом никакого! Вне
комплексной терапии сахарного диабета я вообще не вижу
смысла в приеме этого препарата. Ну не пустили мы 30 %
глюкозы в кровь, и что?
Да, забыл упомянуть: до финала не доходит лишь треть
Сахаров. Но, понадеявшись на действие этого «могучего»
препарата, люди отрываются по полной, не зная удержу и ни
в чем себе не отказывая. И что получается, помимо риска
гипогликемии и отравления атмосферы? Углеводы поступа-
ют в кровь по-любому, а значит, выделяется море инсулина,
и этой волной жир прибивает к берегам жировых клеток (о
том, как это происходит, см. раздел «Углеводы»).
При медикаментозном лечении избыточного веса немало-
важен фактор личной ответственности. Как же просто пере-
ложить ее груз на волшебную таблетку: пусть она меня «ху-
 
 
 
дит», а сам я буду заниматься более важными вещами! Люди,
глотающие пачками всевозможные похудательные таблетки,
напоминают мне Вовку из Тридевятого царства (помните та-
кой мультик?). За него все делали «двое из ларца» – даже
конфеты ели!
В любом случае медикаментозное лечение
следует воспринимать только как поддерживающее
и вспомогательное мероприятие. Основной упор все
равно ложится на диету и физические нагрузки.
Мы привыкли при первых симптомах простуды накачи-
вать себя антибиотиками и жаропонижающими, при легкой
головной боли – обезболивающими. А потом удивляемся:
«Что это мы стали такие хилые? Постоянно болеем!»
Приведу интересный пример, близкий нашей тематике.
Давно не секрет, что антибиотики вызывают изменение мик-
рофлоры кишечника. То есть убивают не только патогенную
флору, но и все, что попадается им по пути.
А знаете ли вы, что изменение состава кишечных микро-
организмов приводит к избыточному весу? Это клинически
доказанный факт. Каждая таблетка из вашей аптечки (а я
представляю, сколько там таблеток!) имеет свои показания,
и они определяются только врачом, который несет за это пер-
сональную ответственность вплоть до уголовной. И если уж
вам суждено принимать лекарства, делайте это под контро-
лем специалиста. Не стоит покупать загадочные порошки с
иероглифами у законспирированных дилеров.
 
 
 
  
Выводы
 
✓ Таблетки от ожирения не существует, однако ученые
разработали ряд препаратов, которые помогают эффективно
и планомерно снижать вес.
✓ Для назначения любых препаратов существует узкий
круг показаний.
✓ Не занимайтесь самолечением! Даже если реклама обе-
щает «быстрый результат и полное отсутствие побочных эф-
фектов», любой препарат для снижения веса можно прини-
мать только после консультации с врачом.
✓ Орлистат блокирует усвоение порядка 30 % жиров. Из
организма они выходят в виде маслянистых выделений, ко-
торые очень сложно удержать. Однако других побочных эф-
фектов у препарата выявлено не было.
✓ Сибутрамин, являясь по сути антидепрессантом, сни-
жает возбудимость центра голода в головном мозге. Соответ-
ственно, человек меньше ест и, как следствие, худеет. Воз-
действуя на головной мозг, сибутрамин имеет массу побоч-
ных эффектов: сухость во рту, раздражительность, бессон-
ницу, зуд, выпадение волос. При кратком курсе приема он
помогает избавиться всего лишь от 10 % лишнего веса.
✓ Со временем у человека развивается нечувствитель-
ность к сибутрамину, и сброшенные килограммы возвраща-
ются с довеском. Этот препарат запрещен в США и Европе,
 
 
 
а в наших аптеках продается строго по рецептам как сильно-
действующее психотропное средство.
✓ Акарбоза блокирует усвоение углеводов, но не полно-
стью. Вместо того чтобы усваиваться, они начинают гнить в
кишечнике с выделением массы зловонных газов. Принимая
этот препарат, человек перестает себя контролировать и на-
чинает употреблять еще больше сладкого и мучного. В ито-
ге сахар все равно попадает в кровь, инсулин выделяется, а
жиры накапливаются!

 
 
 
  
А давайте-ка это отрежем!
 
Чтобы закончить тему тяжелой артиллерии в борьбе с
лишним весом, поговорим об оперативных методах спасе-
ния «души и тела».
Хирурги – это хирурги, с суровой эффективностью их ме-
тодов невозможно конкурировать: нет пищеварения – нет
ожирения.
Для начала разберемся в терминологии. Есть два подхо-
да – бариатрическая и пластическая хирургия. Что ка-
сается первой, то в мире практикуется всего два типа опе-
раций. Насколько я знаю, в России применяют в основном
наложение желудочного анастамоза по Ру, а в Европе более
распространено желудочное бандажирование.
45-летняя киевлянка Оксана Побирченко 12 лет
назад, когда впервые решила кардинально взяться
за себя, весила 154  кг. Поставив кольцо (бандаж)
на желудок, она почти за полтора года потеряла
70  кг. Ошеломленная эффектом, Оксана перестала
придерживаться диеты, и в результате переедания
у нее появилась перфорация (дырка) в желудке.
Потом были желудочные баллоны для похудения,
заветные минус 50 кг, жуткий аппетит и нежелание
ограничивать себя. Когда вес достиг 180  кг, баллоны
лопнули.»
Из материалов ток-шоу «Говорит Украина», передача
 
 
 
 «Похудейте меня», выпуск за 30 января 2013 года
Я считаю хирургическое вмешательство довольно неодно-
значным решением проблемы: в ответ на имеющуюся пато-
логию пищевого поведения или на эндокринное нарушение
предлагается создать еще одну патологию – нарушение пи-
щеварения. В одном месте сломано, так давайте для симмет-
рии сломаем в другом – и будет красиво?
Между тем, когда все прочие способы себя исчерпали, в
этом, быть может, и есть определенный смысл.
Главное, что вам надо знать: липосакция не является
методом похудения. Это только коррекция контуров
фигуры, разновидность пластической хирургии.
Теперь о липосакции (вид пластической хирургии), то
есть об откачке жира. Мечта всех толстушек. И хочется, и
страшно!
Во время такой операции с помощью вакуумного отсоса
удаляются небольшие локальные жировые отложения. Эта
хирургическая процедура нужна только для того, чтобы ис-
править асимметрию тела, когда, например, одна ягодица
больше другой. Кроме того, липосакцию применяют при ло-
кальных формах ожирения, связанных с нарушением конту-
ров фигуры. Чаще всего у женщин встречаются галифеоб-
разная деформация бедер и отложения жира на внутренней
боковой поверхности коленного сустава, а также в области
передней и боковых поверхностей живота.
 
 
 
Убрать навсегда большие объемы жира невозможно в
принципе, потому что при неправильном обмене веществ
потерянный жир быстро восстановится в другом месте.
Я ничего против пластической хирургии не имею, но толь-
ко при наличии абсолютных медицинских показаний. Ска-
жем, когда женщину ни на минуту не покидает мысль о
непропорциональных бедрах, что в итоге сказывается на ее
психике и социальной адаптации. В таких случаях потенци-
альная польза от операции превышает возможные риски.
Мы устроены так, что всегда ищем легкие пути. Эта
особенность, способствовавшая выживанию, выработалась в
нас за долгие годы эволюции. И особенно ярко она проявля-
ется в сфере, связанной с красотой, в том числе при желании
избавиться от лишних килограммов.
А ведь как было бы здорово: помучился часок на опера-
ционном столе, после чего ешь что хочешь – и не толстеешь.
Если же опять растолстеешь – снова во сне, под наркозом,
все «отсосут». Понятно, что такое бывает только в сказках.
Реальность гораздо более сурова. Дело в том, что при по-
добных операциях на больших объемах и площадях жиро-
вая масса удаляется неравномерно . И вполне естествен-
но, что нарастает она затем тоже неравномерно . В ре-
зультате через год поверхность живота может напоминать
горный массив с многочисленными буграми и впадинами.
Кто из нас, отдыхая на юге, не обращал внимания на подоб-
ные деформации тела? Последствия таких хирургических
манипуляций не скроешь даже под закрытым купальником,
 
 
 
а встречаются они нередко.
Тем, кто все еще хочет откачать жир, расскажу о других
возможных проблемах и опасностях.
✓ Нарушение чувствительности кожи (гипостезия
или парестезия). Это абсолютно нормальное последствие ли-
посакции. Более того, в разной степени оно возникает почти
у всех пациентов – либо в форме повышенной чувствитель-
ности (боль, покалывание, «мурашки» и т. д.), либо в виде
потери всякой чувствительности (онемение) в зоне липосак-
ции. Как правило, нормальная чувствительность кожи вос-
станавливается только спустя два-четыре месяца после про-
цедуры.
✓ Отеки. Тоже вполне нормальное явление, которое воз-
никает у 99 % пациентов. Отеки безопасны для здоровья, а
их «габариты» и то, как долго они будут держаться, зависит
от размера зоны липосакции, положения на теле и скорости
процессов заживления. У одних пациентов отеки проходят
уже к концу первой недели, а у других – только через два-
три месяца.
✓ Синяки и гематомы. Как и отеки, возникают у боль-
шинства пациентов и рассасываются в течение одного-двух
месяцев после операции.
✓ Асимметрия зон, в которых проводилась липо-
сакция. Это, пожалуй, одно из самых частых эстетических
осложнений. Дело в том, что человеческому телу не свой-
ственна 100 %-ная симметрия – даже правая и левая части
 
 
 
лица отличаются. Таким образом, после процедуры в зоне
липосакции могут появиться небольшие различия в конту-
рах и форме правой и левой сторон тела.
✓ Боль и дискомфорт. Они сопровождают любое хи-
рургическое вмешательство, в том числе и липосакцию.
✓ Инфекции. Несмотря на то что инфекция может по-
пасть в организм в ходе любой операции, при липосакции
подобное осложнение встречается довольно редко. Стоит от-
метить, что в самых крайних случаях инфекции могут се-
рьезно угрожать здоровью и жизни пациента, но при свое-
временной диагностике и лечении негативных последствий
не возникает.
✓ Эмболия. Это еще более редкое осложнение. Жировая
эмболия возникает в ситуациях, когда разрушенный жир по-
падает в кровь через кровеносные сосуды, поврежденные в
ходе липосакции. В результате отдельные «комочки» жира
могут закупорить кровеносные сосуды, попасть в легкие и
даже мозг.
✓ Висцеральная перфорация (проколы внутренних
органов). Как правило, это редкое осложнение возникает
при проведении операции неопытным хирургом, который
при липосакции задевает внутренние органы. Например,
прокалывает канюлями (так называются трубки, предназна-
ченные для введения в полости человеческого организма)
кишечник при липосакции живота.
✓ Некроз кожи (омертвение кожи). В 0,2 % случаев ко-
 
 
 
жа над зоной липосакции или в области разреза для канюль
может «умереть». К такому эффекту приводят технические
ошибки хирурга или нарушения циркуляции крови в зоне
операции. В этом месте кожа нередко изменяет цвет или пол-
ностью отторгается. При этом на больших участках мертвой
кожи может развиться инфекция.

Еще возможны ожоги, интоксикация и даже анафилакти-

ческий шок. Кроме того, нужно четко понимать, что при
любой хирургической операции существует вероятность ле-
тального исхода. При липосакции, к сожалению, тоже.
А если неприятность может произойти, то, согласно зако-
ну подлости (он же закон Мерфи), она обязательно произой-
дет. Конечно, смерть во время откачивания жира случается
значительно реже, чем даже при удалении аппендицита, но
факт остается фактом: в среднем на 5000 операций прихо-
дится один летальный исход. И если перевести сухие цифры
статистики на конкретных живых людей, то получается, что
ежегодно попытка избавиться от лишних сантиметров ока-
зывается смертельной для 75 американок. В России подоб-
ные подсчеты пока не ведутся.
Кстати
В 2010 году в одной из московских клиник
во время липосакции умерла 27-летняя женщина.
Судмедэксперты установили, что смерть наступила от
аллергической реакции на обезболивающие препараты,
 
 
 
 в частности на лидокаин. Пациентка скрыла от врачей,
что у нее есть аллергия, а перед операцией принесла
справки из других клиник, где значилось, что она
здорова.
Мне почему-то кажется, что современная здравомысля-
щая женщина вряд ли осознанно полезет под нож (или
шприц – неважно), не попытавшись прежде устранить при-
чину возникновения полноты.
Для тех, кого я не переубедил и кто по-прежнему хочет
все «откачать», а то, что осталось, отрезать, в Интернете есть
немало роликов, снятых непосредственно в операционной.
Вам достаточно будет один раз взглянуть на это!
В архиве знаменитого пластического хирурга
я видела фотографии операций абдоминопластики,
проще говоря, отрезания живота. Зрелище во всех
смыслах впечатляющее – от горизонтального разреза
брюшины вверх кожа нарезана широкими лоскутами, с
которых хирург счищает жировые наросты – желтые
и твердые, как замороженное топленое масло.
Тыкая указкой в омерзительную субстанцию, хозяин
архива проявлял подлинный энтузиазм. Оказывается,
окровавленные шматки он отправляет не на
помойку, а своему коллеге-эндокринологу. Содержимое
мужского живота – уникальный материал для
исследователя необратимых гормональных изменений,
так как содержит редкие ферменты – ароматазы,
превращающие тестостерон в эстрадиол, то есть
 
 
 
 главный мужской гормон в женский. Вот почему
наш толстячок медленно, но верно становится
толстушкой».
Ксения Соколова. «Заметки брюнетки»
Самый простой и гуманный способ – введение в желу-
док баллона, заполненного цветной жидкостью. С одной
стороны, объем полости желудка уменьшается, в связи с чем
быстрее наступает чувство сытости. С другой – баллон раз-
дражает рецепторы желудка, которые посылают сигналы в
мозг, вследствие чего снижается аппетит. Баллон может на-
ходиться в организме до полугода, затем его обязательно на-
до вынимать. Кусок силикона отправляется на помойку, а
пациент, скорее всего, бежит, брызгая слюной, в ближайший
«Макдоналдс» и  постепенно возвращается к тому, с чего,
собственно, начал.
Другие операции куда «кровожаднее». Можно не только
удалить часть желудка, но и выключить петлю тонкого ки-
шечника. Это одна из самых эффективных операций, назы-
ваемая билиопанкреатическим шунтированием . Лиш-
ний вес почти наверняка не вернется, да и ограничений в
питании после ее проведения не существует. По сути, это
переделка всей пищеварительной системы, направленная на
максимально быстрое удаление из организма съеденной пи-
щи. Проще говоря, это выпрямление и укорочение «трубки»
между ртом и задним проходом.
С плюсами все ясно. А как насчет минусов?
 
 
 
 По данным клинических наблюдений, эта калечащая опе-
рация приводит к глобальному дефициту витаминов и мине-
ралов, к нарушению гормонального баланса и, как ни стран-
но, к быстро прогрессирующей жировой дистрофии печени.
И поскольку в нашем обществе самоубийство пока еще явля-
ется смертным грехом, люди, добровольно идущие на такое
варварство, должны не просто принести справку от психиат-
ра, но и предварительно посоветоваться со священником.
Можно обстругать себя, как папа Карло – Буратино. Мож-
но отрезать, откачать жир и закачать силикон. Но счастья
это не прибавит, и конца этому не будет, а в монстра вы со
временем точно превратитесь. Вокруг данного вопроса еще
долго будут продолжаться многочисленные споры и обсуж-
дения, но я полагаю, что, если пациенту объяснили все воз-
можные риски и осложнения, а он продолжает настаивать на
операции, – это его выбор. Каждый взрослый человек имеет
право принимать решения и нести за них ответственность –
прежде всего перед самим собой.
 
***
 
Мочегонные и слабительные – самые продаваемые препа-
раты во всех аптеках, особенно по весне. Но это не реше-
ние проблемы. Надо понимать, что волшебного тайного со-
устья, соединяющего подкожную жировую клетчатку и пря-
мую кишку, не существует. Как не существует и прямых вза-
 
 
 
имосвязей между мышечной и жировой тканью.
В этой связи мне бывает забавно наблюдать за посетителя-
ми спортзалов, которые, стремясь уменьшить талию, упорно
качают пресс или, лежа на боку, пытаются оторвать от пола
свою увесистую ногу. Чтобы во время тренировки расходо-
вался именно жир, а не мышцы и углеводы, необходимо учи-
тывать множество нюансов и все делать правильно.
Как же побороть ненавистный жир, не посещая при этом
спортзал и по возможности не голодая?
Изначально, эволюционно, жировой слой,
окутывающий наше тело и внутренние органы, имел
две функции: защитную и энергетическую. Кроме
выполнения роли механического барьера, жировая
ткань способна накапливать и компактно хранить
излишки питательных веществ. При необходимости они
могут оттуда извлекаться и тратиться на энергетические
нужды организма. Беда только в том, что таких
ситуаций в жизни современного человека почти не
возникает.
Новейшие исследования доказали, что жировая прослой-
ка – это не только «стратегический запас» на черный день, но
и сложная саморегулирующаяся система, вырабатывающая
гормоны и другие высокоактивные вещества, влияющие как
на пополнение или сокращение жировых запасов, так и на
организм в целом.
Особую роль уровень жировых запасов играет в физиоло-
 
 
 
гии женщин в силу их природного предназначения – стать
матерью. У них жировая ткань в области бедер и груди проч-
но взаимосвязана с работой эндокринных органов, в частно-
сти яичников. Не зря характерные округлости делают жен-
щин привлекательными в глазах противоположного пола и
наводят, в конечном счете, на мысли о продолжении рода.
Бесконтрольно теряя вес, женщины нередко сталкивают-
ся с нарушениями менструального цикла, которые могут
обернуться полным прекращением месячных и даже беспло-
дием.
Впрочем, чаще мы, врачи, наблюдаем противоположную
ситуацию: при ожирении яичники отказываются нормально
работать, не давая полным женщинам возможности познать
радости материнства. Но если во втором случае рождение
ребенка вполне вероятно после коррекции веса, то в первом
все гораздо сложнее и печальнее.
Я давно не тешу себя иллюзиями и не жду, что мои чи-
татели завтра выстроятся в очередь у кабинета диетолога. Я
вполне допускаю, что пять лишних килограммов еще не по-
вод обращаться к врачу. Не всегда есть время и финансо-
вая возможность. Поэтому я и решил написать эту книгу.
Кратко изложив в ней процесс правильного снижения веса,
рассмотрев противопоказания и ограничения, я помогу вам
уберечься от распространенных ошибок и обрести наконец
ту форму в которой вы будете чувствовать себя комфортно.
Порой после быстрого и чрезмерного похудения
 
 
 
 молодые девушки остаются бесплодными на всю
оставшуюся жизнь, несмотря ни на какие усилия со
стороны врачей. Даже на одном этом примере вы
можете оценить всю опасность неправильно выбранного
пути к стройной фигуре.
Пытаясь ответить на извечный вопрос «Как похудеть?»,
невозможно обойтись без элементарного анализа ситуации.
И в глубине души мне хочется верить, что вы все же прочтете
научное обоснование предлагаемой мною диеты, прежде чем
приступить к выполнению конкретных рекомендаций.
 
Выводы
 
✓ Хирургические методы борьбы с лишним весом – это
уже настоящая тяжелая артиллерия. Решение об операции
должен принимать ваш лечащий врач на основании серьез-
ных показаний.
✓ Липосакция, она же откачка жира, – это не метод борь-
бы с лишним весом, а всего лишь способ коррекции фигуры.
✓ С большими жировыми отложениями липосакция не
справится. В таких случаях жировая масса удаляется нерав-
номерно, а значит, и нарастать она затем будет неравномер-
но. Уже через год ваше тело имеет все шансы превратиться
в «перепаханное поле» с буграми и впадинами.
✓ Если пациент не в состоянии самостоятельно избавить-
ся от слишком большого лишнего веса, врач может назна-
 
 
 
чить операцию по уменьшению объема желудка. Самый про-
стой способ – введение в желудок заполненного цветной
жидкостью баллона (на полгода). С одной стороны, много
не съешь, потому что баллон не даст, с другой – он помога-
ет снизить аппетит. Опасность такого метода заключается в
том, что, когда баллон будет извлечен, человек может вер-
нуться к прежним привычкам и снова стремительно набрать
вес.
✓ Еще один хирургический метод – билиопанкреатиче-
ское шунтирование. Это переделка всей пищеварительной
системы, направленная на максимально быстрое удаление
съеденной пищи. Она приводит к глобальному дефициту ви-
таминов, минералов и нарушению гормонального баланса.
По сути, такая операция эквивалентна резекции желудка –
инвалидности.

 
 
 
  
4. Худеем на ходу
 
Самый классный день – это завтра.
Завтра мы все займемся спортом, начнем
учиться,
ходить в походы, усердно работать, бросим
пить
и курить, начнем читать какую-нибудь книгу,
перестанем жрать после шести вечера…
Но как ни проснешься, постоянно, блин, сегодня!
Из сетевого фольклора

Организм человека – как, впрочем, и организм всех мле-

копитающих – состоит преимущественно из мышечной и
жировой ткани Разумеется, мы все состоим и из воды, но
она лишь пропитывает структуры, являющиеся опорными и
функциональными. По сумме килограммов белковые и жи-
ровые субстанции значительно превышают даже вес такого
тяжелого, казалось бы, скелета. Поэтому вполне логично бы-
ло бы предположить, что основа нашей жизнедеятельности
так или иначе связана именно с этими тканями. Никто, ко-
нечно же, не отрицает руководящей роли головного мозга,
защитной функции печени, значения неутомимого насоса
– сердца и вечно бурлящего кишечника. Однако большую
часть веса человеческого тела составляют именно мышцы и
окружающий их жир (так уж мы устроены).
 
 
 
 Помните популярное когда-то у спортсменов высказыва-
ние о том, как жир превращается в мышцы… и наоборот?
Ученых и врачей всегда интересовал вопрос, каким же обра-
зом эти ткани взаимодействуют между собой и как сделать
так, чтобы мускулы задавили количеством и вытеснили из
нас ненавистный жир. Да и возможно ли это в принципе?
Основная проблема со здоровьем у современного
человека заключается в дефиците мышечной массы
и избытке жировой. Это, впрочем, вполне логично: офис-
ному сотруднику от саблезубого тигра убегать не надо и
палкой-копалкой гектары земли перекапывать тоже совсем
необязательно. А вот пищевых ресурсов вокруг нас сейчас
хоть отбавляй. Что дома, что на работе.
Понимая это, разумные люди (к которым я скромно отно-
шу себя и вас) всегда будут стремиться к тому, чтобы увели-
чить физическую активность или как минимум периодиче-
ски ограничивать себя в еде. Но и то и другое они будут де-
лать «по возможности». Скажем, купят абонемент в спорт-
зал или тренажер дома поставят. Чтобы уж точно, наверня-
ка, непременно с завтрашнего дня начать-таки заниматься
спортом.
Приобретая абонемент в фитнес-центр, вы не
покупаете решение проблемы. Вы покупаете лишь
временное спокойствие – алиби!
И станет этот абонемент приносить финансовую поддерж-
ку, но только не вам, а владельцам фитнес-клуба. А тренажер
 
 
 
будет использоваться как вешалка для повседневной одеж-
ды. И это в лучшем случае!
Примерно 70 % людей, купивших годовую карточку, боль-
ше ее не продлевают. Они заплатили деньги – получили воз-
можность.
И успокоились! Может, они и появятся в клубе раз-дру-
гой, чтобы окончательно успокоить совесть, потусоваться,
поплавать или попарится в сауне. И таких «спортсменов-эн-
тузиастов» – медленно, вяло бредущих по беговой дорожке
с сотовым телефоном, фитнес-батончиком или бутылкой га-
зировки в руке, – там большинство.
Ау, ребята! Эта дорожка вообще-то называется беговой,
потому что по ней надо бегать или хотя бы энергично ходить.
Вы же просто напрасно убиваете свое время и деньги.

 
 
 
  
Всего лишь прогулки?
 
Как же часто на приеме мне приходится слышать: «Делай-
те со мной что угодно, доктор, только не заставляйте ходить
в спортзал!» Наивные! Как будто вас можно что-то заставить
делать. Да на вас где сядешь, там и слезешь!
Можете вздохнуть с облегчением. В этой книге я не буду
отправлять вас в спортзал и выгонять на пробежку в пред-
рассветный час. Не буду, потому что предлагаемый ниже
рацион питания не предусматривает интенсивных фи-
зических нагрузок.
Но это вовсе не означает, что нужно по-прежнему сидеть
сиднем у компьютера дома и на работе. После того как ваш
организм покинут первые килограммы, за спиной у вас слов-
но вырастут крылья. И – вы уж простите мне цветастые вы-
ражения – этим крыльям надо дать где полетать.
Вы не поверите, но ноги сами понесут вас на прогулку, в
бассейн… или на велосипед, чтобы покататься с ветерком.
Так и не спорьте с ними. Дайте им то, чего они просят, не
убивайте в себе эти порывы!
Здоровый образ жизни не ограничивается только
лишь питанием. Минимальная физическая нагрузка
человеку необходима, как воздух.
Ощущения при снижении веса поистине волшебны – по-
является легкость, как будто вы наконец сняли с себя тяже-
 
 
 
лый рюкзак, который носили долгие годы.
Примерно 150 лет назад все просвещенное и не очень об-
щество ездило верхом. Не обладать навыками верховой ез-
ды было моветоном среди интеллигентов и просто конфу-
зом в рабоче-крестьянской среде. А поездка на лошади даже
неспешным шагом требует немало сил и ловкости. Это вам
не за рулем с гидроусилителем!
Современный офисный сотрудник за день не нахажива-
ет и двух тысяч шагов, при усредненной норме около ше-
сти-восьми тысяч. Как же решить вечную проблему с на-
шей низкой физической активностью? Точнее, с ее полным
отсутствием? Я люблю повторять своим пациентам: «Дорогу
осилит идущий». Нет ничего лучше, чем просто начать хоть
чуть-чуть больше ходить. Человека природа создала двуно-
гим и прямоходящим. Для полетов, плаванья и бега наше те-
ло не совсем приспособлено. Но ходить пешком – это то, что
каждый из нас умеет в совершенстве.
Между прочим, многим кажется, что обыкновенная ходь-
ба – совершенно несерьезное занятие, которое даже физиче-
ским упражнением можно назвать лишь с некоторой натяж-
кой.
Представьте себе диалог:
– Каким видом спорта ты занимаешься?
– Хожу пешком.
Смешно, не правда ли? Однако не спешите смеяться – да-
вайте разберемся.
 
 
 
 Многие люди почему-то искренне убеждены, что для
успешного снижения веса необходимы именно интенсивные
физические нагрузки, и чем сильнее, тем лучше. Например,
ежедневный многочасовый бег. В идеале марафон! А по-
скольку совершать такие пробежки обычно нет ни сил, ни
времени, ни желания, то в большинстве своем от них просто
отказываются.
Я это знаю, потому что в свое время думал точно так же.
Когда я хотя бы на миг представлял себе студенистую жир-
ную массу которая несется по вечерним улицам, колыша жи-
ровыми складками, хрипя легкими и распугивая прохожих,
желание бегать мгновенно улетучивалось, а ноги сами несли
меня к любимому диванчику.
Вполне логично, что при беге тратится гораздо больше
энергии, чем при обычных прогулках. Например, человек
весом 70 кг за час может потратить на беговой дорожке по-
рядка 800 калорий, а если он этот час будет ходить – то толь-
ко 300. И это убедительный довод для всех, кто стремится
поскорее похудеть.
Кстати
Ученые установили, что даже если бегун и ходок
потратят одинаковое количество энергии (для чего
второму придется затратить в 2,5 раза больше времени),
то все равно бегун похудеет быстрее. В международном
издании Journal of Obesity был опубликован доклад,
в котором анализируется влияние интенсивности
 
 
 
физических упражнений на аппетит. После бега
 или ходьбы участников эксперимента пригласили на
фуршет, где ходоки в среднем съели на 50 калорий
больше, чем сожгли, тогда как профессиональные
бегуны потребили почти на 200 калорий меньше,
чем потеряли во время тренировки. Это объясняется
тем, что со временем в организме профессиональных
спортсменов отмечается более интенсивная выработка
пептида YY – гормона, который может подавлять
аппетит.
Однако и у бега немало недостатков. Например, это
гораздо более травмоопасное занятие, чем ходьба. Даже
американцы, еще недавно поголовно пропагандировавшие
«джоггинг» (бег трусцой), постепенно охладели к нему. Как
выяснилось, бег дает слишком высокую нагрузку на суста-
вы и слишком слабую – на мышцы. К тому же он вызывает
сильное сотрясение всего организма, ведь в каждом беговом
шаге-прыжке существует фаза полета, во время которой обе
ноги отрываются от земли и тело словно парит в воздухе. Ко-
гда одна нога наконец приземляется, на нее приходится на-
грузка, в пять раз превышающая вес тела. Получается, если
человек весит, скажем, 100 кг, то нагрузка на стопу составит
полтонны!
С каждым таким прыжком создается и огромное давле-
ние на позвоночник. Подобно гармошке он то вытягивается
вверх, то резко сжимается, испытывая при этом значитель-
ные перегрузки. У многих бегунов рано или поздно возни-
кают проблемы со связками или суставами, иногда довольно
 
 
 
серьезные.
В то же время размеренная спортивная ходьба обеспечи-
вает более щадящий режим для скелета. Поэтому вместо бе-
га я всегда рекомендую пациентам обычную ходьбу.
И особенно хороша ходьба для женщин. Во-первых, не
так сильно «все» трясется и в дальнейшем провисает. А
во-вторых, сравните по телевизору фигуры участниц любых
легкоатлетических соревнований: наиболее женственные и
гармонично развитые они именно у спортсменок, которые
занимаются спортивной ходьбой.
Кстати
По данным исследователей из Портсмутского
университета, более 9 миллионов британок
подвергаются опасности травмировать грудь из-за
того, что занимаются спортом без специального
бюстгальтера. При этом травмы груди могут иметь
необратимые последствия.
Вам ли не знать, что при беге женская грудь
двигается беспорядочно? Выяснилось, что за время,
пока женщина преодолевает полуторакилометровую
дистанцию, грудь совершает ритмичные движения,
суммарная амплитуда которых равна 135  м. Они
представляют собой серьезную нагрузку для нежной
кожи и растягивают «куперовы связки», особенно если
грудь немаленького размера, что приводит к отвисанию
бюста. К тому же в таких случаях бег сопровождается
болью и ощущением дискомфорта.
 
 
 
 Поэтому, милые девушки, не подвергайте себя таким ис-
пытаниям. Не надо вам марафонских забегов. Просто ходи-
те. Ходите везде и как можно чаще.
Не удается найти время для тренировок? Ходите по ма-
газинам! Это вполне эквивалентно занятиям спортом.
В среднем женщина проходит по магазинам 247 км
в год (мне бы такое упорство)! При желании эту цифру мож-
но удвоить. А если носить в меру тяжелые сумки, то шопинг
окажется столь же эффективным, как пеший туризм или за-
нятия с гантелями. Кроме того, есть у походов в магазин и
другое преимущество: они служат отличными антидепрес-
сантами.
Кстати
Теорию «здорового шопинга» решили проверить
в британской сети универмагов Debenhams, раздав
шагомеры покупателям обоих полов. Оказалось, что
женщины, прогуливаясь по магазинам, в среднем
преодолевают 4,2 км за 2,5 часа и сжигают 385 калорий.
Мужчины же гораздо менее активны: они тратят на
покупки в среднем по 50 минут и проходят за это время
только 2,4 км.
Если сравнивать ходьбу как вид двигательной активности,
например, с бегом, то у нее обнаружится еще целая куча пре-
имуществ.
✓ Легче выбрать место для занятий и подобрать экипи-
ровку.
 
 
 
 ✓ Способ передвижения не привлекает особого внимания
окружающих, в том числе собак.
✓ Легче дозировать и контролировать общую нагрузку.
✓ Ниже скорость передвижения, гораздо меньше нагрузка
на ноги и, следовательно, сведена к минимуму вероятность
получить травму (впрочем, мы это уже обсудили).
✓ Использование техники так называемой спортивной
ходьбы активно включает в работу позвоночник и улучшает
иннервацию всех органов.
На мой взгляд, ходьба – самый физиологичный для
человека вид физической нагрузки. Не зря энергичная
правильная ходьба как средство похудения завоевывает в по-
следнее время все больше сторонников во всем мире.
Среди любителей ходить пешком немало знаменитостей:
Стивен Спилберг, Джордж Лукас, Холли Берри, Лиза Куд-
роу И поверьте мне, их график работы не менее плотный,
чем у каждого из нас. Несмотря на массу дел, все они нахо-
дят время, чтобы пройти по тропе здоровья быстрым и лег-
ким шагом.
Будет просто здорово, если вы сможете выработать
в себе привычку – даже потребность – в ежедневной
ходьбе.
Звезда сериала «Говорящая с призраком»  – актриса
Дженнифер Лав Хьюит – тоже поклонница ходьбы. В любое
время года она энергичным шагом преодолевает большие
расстояния, получая от этого колоссальное удовольствие. «Я
 
 
 
любуюсь всем, что меня окружает, люблю, когда идет тихий
дождь. Шагая, я заучиваю слова своей роли»,  – объясняет
актриса такую увлеченность пешими прогулками.
Я уверен, что вы тоже получите удовольствие от пройден-
ных километров и станете увереннее в себе. Даже просто
прогуливаясь по улице, вы почувствуете себя более энергич-
ной и подвижной, повысите свое настроение. Приблизитель-
но через пару недель после начала регулярных занятий вы
основательно втянетесь в процесс. Вам станет намного легче
преодолевать намеченный путь, а сердце и ноги значительно
окрепнут.
Как-то к моим регулярным утренним прогулкам присо-
единилась супруга. Через пару недель она с радостью и удив-
лением сообщила мне, что, когда сломался лифт, она смог-
ла, не останавливаясь для отдыха и без особой одышки, под-
няться на одиннадцатый этаж. Раньше ей бы обязательно
пришлось как минимум пару раз остановиться для передыш-
ки. И это всего за две недели обычной ходьбы!
Ходьба совершенно незаменима, когда другие энергич-
ные занятия спортом вам противопоказаны (например, по-
сле рождения ребенка или при заболеваниях суставов, по-
звоночника), поскольку великолепно помогает сжечь жиры,
но не приводит к травмам и перегрузкам.
Простой, но очень эффективный способ проверить
работоспособность ног и состояние суставов – присе-
дания. Узнайте, какое количество приседаний вы можете вы-
 
 
 
полнить, не опускаясь до конца, а лишь сгибая ноги в коле-
нях на 90 градусов и не опираясь при этом о стену. Так, муж-
чина 45–49 лет должен выполнять 40 приседаний, женщина
тех же лет – 26. Ну а в молодом возрасте – и того больше!
Не можете приседать?
Хорошо, тогда попробуйте встать из положения сидя в
кресле. Вы пользуетесь руками, чтобы помочь себе поднять-
ся с дивана или низкого кресла? А можете ли вы сделать это
лишь усилием ног? Если нет, значит, мышцы у вас недоста-
точно сильны для вашего возраста. Здоровый молодой чело-
век должен с легкостью поднимать собственный вес.
Правда, чем больше вы весите, тем больше энергии на та-
кой подъем вам необходимо. Это нужно прежде всего для то-
го, чтобы сохранить и защитить суставы, ведь слабые мыш-
цы ног означают риск дальнейшей травматизации и изнаши-
вания суставов. Так вы вскоре и со стула не сможете встать!
Кстати
Исследования, проведенные американским
профессором Д. Ньюманом, показали, что у женщин,
которые регулярно занимались ходьбой всего лишь по
30–40 минут пять раз в неделю в течение 12 недель,
количество иммунных клеток увеличивалось уже через
несколько часов после того, как они выходили на
прогулку. Следовательно, снижался и риск простудных
заболеваний, что особенно актуально в холодное время
года. Многие мои пациенты отмечают этот факт:
«Ходим по морозному воздуху, дышим открытым ртом
 
 
 
 – и не заболеваем!»
Занятия ходьбой удобны даже для тех, кто вообще не лю-
бит спорт. Если вы дни напролет проводите, сидя в офисе, а
вечера – сидя на диване, ограничиваетесь недолгой ходьбой
до остановки, вяло прогуливаетесь с детьми или собакой, об-
ладаете избыточным весом, страдаете хроническим заболе-
ванием, которое ограничивает физическую активность, зна-
чит, вам пора уже начать активно ходить пешком.
Одни из самых крупных мышц человеческого тела – это
мышцы ног. Пощупайте их прямо сейчас. Ощутили всю
мощь своей бедренной мускулатуры?
При работе эти мышцы расходуют максимальное количе-
ство энергии и при этом достаточно медленно устают. Как ни
странно, они наиболее развиты именно у толстяков, ведь тем
ежедневно приходится таскать на себе десятки лишних ки-
лограммов. Так задействуйте же эти мышцы по полной про-
грамме!

 
 
 
  
Когда и сколько лучше ходить?
 
Утром, еще толком не проснувшись и с трудом протерев
глаза, вы с отвращением думаете о любом виде физической
нагрузки. А вечером, едва волоча ноги, плететесь в трена-
жерный зал с единственным желанием: «Чтоб оно все про-
валилось!» После обеда заниматься спортом лень, клонит в
сон, а до обеда просто неохота…
Так когда же наступает оптимальное время для занятий
аэробной нагрузкой? Когда лучше ходить и сколько?
Обычно человек выбирает время для спортивной ходьбы,
ориентируясь на свой рабочий график и стараясь подстраи-
вать занятия под свой жизненный уклад. И обычно для про-
гулок остается только поздний вечер. Это в корне неправиль-
но! Попробую объяснить почему. Никаких эмоций – сплош-
ная биохимия.
В какое время – утром или вечером – вы будете занимать-
ся аэробной нагрузкой, принципиального значения не имеет.
Хотя утренняя зарядка помогает запустить работу организ-
ма и запастись необходимым уровнем эндорфинов, которые
на весь день обеспечат хорошее настроение.
С другой стороны, в районе 18:00 (но не 21:00!) у мышц
максимальный тонус, поэтому меньше вероятность получить
растяжения или ушибы при занятиях спортом. И потом, к
этому моменту организм на пике бодрости, благодаря чему
 
 
 
жиры сжигаются несколько быстрее.
Не пытайтесь втиснуть физические нагрузки в мифиче-
ское «оставшееся время», которого, как правило, никогда
не хватает. Целесообразнее заниматься физкультурой по
утрам, причем до завтрака.
Согласно нашему усредненному биологическому
«расписанию», заниматься такими видами аэробных
нагрузок, как ходьба, предпочтительно с семи до девяти
часов утра.
Почему до завтрака? И кстати, упомяну попутно старое
правило: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом…» Это
высказывание, принадлежащее Адель Дэвис, вот уже более
полувека гипнотизирует диетологов, заставляя их говорить
о пользе завтраков. Но только написано оно не для полных
людей.
Прежде всего давайте честно признаемся: большинство
из нас и так не завтракает. И причин, оправдывающих от-
сутствие утренней трапезы, находится тысячи. Кому-то ката-
строфически не хватает времени, кто-то боится поправить-
ся (и зачастую плотному завтраку предпочитает плотный
ужин), кто-то не может утром впихнуть в себя что-либо, кро-
ме чашки кофе.
Француз, например, перестает есть, когда больше не чув-
ствует голода, а русский – когда пустеет тарелка или закан-
чивается любимая утренняя телепередача. Эту самую попу-
лярную в народе пословицу – «Завтрак съешь сам…» – на-
 
 
 
до применять с точностью до наоборот. Ну согласитесь, что
нелогично насильно кормить организм, особенно когда он
совсем этого не требует!
Процесс расщепления жиров утром продолжается, следо-
вательно, с точки зрения физиологии именно это время бу-
дет наиболее подходящим для аэробной нагрузки. В утрен-
ние часы сама природа помогает вам сжигать жиры. Так по-
могите и вы своему организму: вместо завтрака отправляй-
тесь на прогулку!
Не слушайте никого из тех, кто диктует вам.
как и сколько надо есть. Полагайтесь на внутренние
ощущения, а не на внешние факторы и рекомендации
«умников».
Скажите, а вы когда-нибудь задумывались над тем, что
съеденная пища может находиться в желудке (как в мешке)
аж несколько часов? Причем ни грамма из нее не успеет за
это время не то что усвоиться, но даже попасть в кишечник.
Это все равно как если бы она до сих пор оставалась в та-
релке. Однако ощущение сытости почему-то наступает сразу
после еды. Почему бы это? Чувство насыщения определяет-
ся только одним фактором – повышением уровня сахара в
крови, но ведь пища еще не усвоилась. Откуда в крови возь-
мется сахар?
Оказывается, желудок, тактильно ощущая поступление
в него пищи, посылает сигнал мозгу, и затем в результате
длинной цепочки биохимических реакций происходит рас-
 
 
 
щепление запасов гликогена (запасов энергии) с образова-
нием глюкозы. Она-то и поступает в кровь. В итоге уровень
сахара повышается, и вы ощущаете сытость. Все просто!
Если вы попытаетесь в этот момент сжигать жиры, то,
естественно, будете сжигать не их, родимых, а именно глю-
козу крови. Ведь организм человека, как прижимистый хо-
зяин, всегда старается использовать в виде энергии самый
простой и доступный вид топлива – сахар, а жиры обычно
припасает на черный день.
Если вы только что позавтракали или даже съели
всего лишь одно яблоко, углеводы, поступающие в
кровь, обеспечат организм энергией на час (точнее, от
40 до 80 минут) физической нагрузки.
Мышечная клетка устроена так, что для своего сокра-
щения может использовать энергию распада одного-един-
ственного химического вещества – аденозинтрифосфор-
ной кислоты (АТФ). Других источников энергии для этой
работы просто не существует. Во время мышечного сокра-
щения распадается АТФ в работающей мышечной клетке. И
если бы не было механизмов, позволяющих восстановить за-
пасы данного вещества, то мышца, сократившись один-два
раза, навсегда потеряла бы эту свою способность. Но приро-
да предусмотрела возможность восстанавливать АТФ. А для
этого уже подходит энергия распада углеводов, жиров, и ре-
же – белков.
Из сказанного делаем простой вывод: способность
 
 
 
 жира к окислению под воздействием аэробных нагрузок
в значительной степени зависит от промежутка времени
между приемом пищи и началом занятия, а также от его
продолжительности.
При любой физической нагрузке человек расходует
энергетический запас всегда по одной и той же схеме.
✓ В самом начале как источник энергии используется
креатинфосфат. Его организм тратит в первую очередь.
Запасов этого вещества в мышечной клетке хватает на рабо-
ту в течение нескольких секунд. Поэтому он пригоден толь-
ко для совершения резких и очень коротких усилий. Напри-
мер, для того, чтобы поднять штангу или тяжелую сумку.
✓ Затем начинает поставлять энергию мышечный гли-
коген. Его затраты возрастают сразу вслед за расходованием
креатинфосфата, а на пятой минуте нагрузки запасы глико-
гена начинают таять и интенсивность его расходования по-
степенно снижается.
✓ Только после этого мы начинаем расходовать углево-
ды. Точнее сказать, глюкозу, содержащуюся в крови.
Запас углеводов может варьироваться в зависимости от
того, какие конкретно продукты попали к вам в рот непо-
средственно перед тренировкой (скажем, сладкий сок, шо-
коладка или кусок хлеба).
✓ Лишь когда запасы углеводов уменьшаются и в крови
падает уровень сахара, включается механизм мобилизации
энергии из жировой ткани.
 
 
 
 Вообще говоря, включаться он должен уже с первых ми-
нут нагрузки, однако если вы предварительно пополнили
другой источник энергии (завтрак – углеводы), то в первые
40–60 минут аэробной нагрузки расход жиров окажется на-
столько мал, что им можно пренебречь и не принимать его
в расчет. Будете двигаться вхолостую, не сжигая ни грамма
жира.
Я думаю, гормон инсулин играет роль своеобразного регу-
лятора, от которого зависит, что будет сжигаться при аэроб-
ной нагрузке – смесь углеводов или жиры.
На способность организма к активации жирных кислот
влияет даже небольшое увеличение содержания инсулина в
плазме крови. И, судя по всему, прием богатой углеводами
пищи надолго притормаживает весь процесс мобилизации
жиров.
Этот сохраняющий жиры эффект продолжается как ми-
нимум в течение четырех часов после приема углеводов и
одного часа после приема безуглеводной пищи. Впрочем, при
адекватном увеличении продолжительности нагрузок он ста-
новится обратимым. Уже через полтора часа после начала
аэробной нагрузки показатель окисления жиров приходит в
норму вне зависимости от того, принимали вы с пищей уг-
леводы или нет. Так что если вы поели перед занятием, то
жиры начнут сгорать только через час после того, как вы вы-
шли на улицу или встали на беговую дорожку!
Интересная история у нас получается? А дальше будет
 
 
 
еще интереснее!
Утром, после пробуждения, потребность организма в
энергии становится критической, так как гликогеновые
запасы за ночь истощаются. У организма не остается
никаких вариантов, и он просто вынужден будет
«бросать в топку» жиры.
При правильной физической нагрузке усиливается секре-
ция удивительных сигнальных веществ – катехоламинов, ко-
торые угнетают центр аппетита в мозге. Жиры, расщепляясь
и трансформируясь, позволяют сохранить в крови нормаль-
ный уровень сахара, а следовательно, не возникает голода –
сигнала о необходимости принять пищу. Поэтому во время
физической нагрузки никогда не хочется есть!
Чтобы быстро похудеть, нужно ежедневно ходить по
утрам как минимум 40–60 минут!
Но если вы перезанимались, не сумели рассчитать свои
силы, то после занятий сразу же почувствуете зверский го-
лод (помните выражение «нагулять аппетит»?). Человек, ко-
торый подолгу тренируется и чрезмерно устает, становится
более пассивным в других областях жизни. Помимо всего
прочего, продолжительные физические нагрузки приводят к
значительному повышению уровня такого гормона, как кор-
тизол. Он способствует набору лишних килограммов, и в
частности развитию абдоминального ожирения. Так что все-
гда надо помнить о мере.
 
 
 
Вечером у большинства из нас наступает фаза накопления
жиров, и пробуждается волчий аппетит. Пытаться сжигать
жиры в это время не только бесполезно, но и вредно, так как
не физиологично!
Такая схема фазового расхода и накопления жира сфор-
мировалась у человека эволюционно, и бороться с ней бес-
полезно, даже если она плохо вписывается в ваш рабочий
график.
Лучше сократить занятие, чем отменить.
Вашему организму нет никакого дела до того, что утром
вы опаздываете на работу и у вас совершенно нет возможно-
сти выделить время на ходьбу. В конце концов, все, что от
вас требуется, – один час простой ходьбы. Один. Из двадцати
четырех. Сместите свой график на час – вставайте и ложи-
тесь пораньше. Пройдите пешком пару остановок до метро,
вместо того чтобы ждать автобуса. Это же совсем несложно!
А если ходить с утяжелителями на ногах, то вы будете рас-
ходовать примерно столько же энергии, как и при беге.
Один пациент рассказал мне, что он выезжает из дома на
час раньше, успевает проскочить городские улицы до обра-
зования страшных московских пробок, удобно ставит маши-
ну на пока еще свободной парковке и затем час спокойно хо-
дит по просторным и сухим холлам ближайшего супермар-
кета.
Естественно, иногда мы вынуждены пропускать трени-
ровки по тем или иным уважительным причинам. Но это ни
в коем случае не должно становиться системой! Допустим,
 
 
 
вы прислушаетесь к моему мнению и примете нелегкое для
себя решение – ходить по утрам. Но однажды у вас не по-
лучится выкроить время на прогулку. Всякое бывает. Не ду-
майте, что это катастрофа и повод все бросить. Как исклю-
чение, вы вполне можете прогуляться и вечером. Но только
тогда уже ходить придется на 30 % дольше. Так или иначе,
вечерняя ходьба лучше, чем ничего.
Оптимальное время для таких прогулок – семь-восемь
часов вечера. Нужно иметь в виду, что за два часа до сна
или позже физическими упражнениями лучше не занимать-
ся вообще, так как перевозбужденный организм собьется с
ритма, что может обернуться бессонницей, головной болью
и другими неприятностями. Не переживайте, если сегодня у
вас ну никак нет времени, – просто старайтесь не сдвигать
график тренировок без веских причин.
Идите к цели четко и уверенно. И никогда не сомне-
вайтесь в том, стоит ли выбираться на утреннюю прогулку.
Сделайте ходьбу неотъемлемой частью повседневной жизни,
чтобы вопросов о необходимости занятий у вас даже не воз-
никало. Поверьте: главное – это выйти из дома, а дальше но-
ги сами понесут вас к великой цели.

 
 
 
  
Двигайтесь при любой возможности!
 
На консультациях я нередко слышу «скрежет зубов» оче-
редного возмущенного бизнесмена: «Да как же я, занятой
человек, вдруг возьму все брошу и буду тупо ходить по ули-
це?»
Согласен! У нас у всех очень мало свободного времени.
Однако же есть маленькие хитрости, которые позволят убе-
дить себя в том, что движение – такая же необходимая часть
жизни, как, например, подписание очередного договора или
сдача ежеквартального отчета. Вот простые житейские ситу-
ации и их возможные решения.
✓ Лифт. Говорят, лифты – штуки капризные. То и дело
ломаются. А клаустрофобия? А если в нем застрять минут
на сорок, «сломается» заодно и весь ваш грамотно распла-
нированный день. Вероятность небольшая, но все-таки она
есть. Лучше потратить пару лишних минут, чем потерять ча-
сы. Ну хоть на третий-то этаж пешком слабо забраться?
✓ Парковка. Не паркуйте машину возле подъезда. Сума-
сшедший сосед может вылить на нее вчерашний борщ или
набросать окурков. А лом, торчащий из лобового стекла, га-
рантирует вам «прекрасное» начало трудового дня и тысячи
просмотров на Youtube. Куда надежнее оставить своего же-
лезного коня где-нибудь в спокойном районе, в паре кило-
метров от вашей работы. Лучше в гараже или на охраняемой
 
 
 
стоянке.
✓ Банкомат. Хотите снять деньги в банкомате? Ну, до-
рогие мои! Кто же это делает во дворе или в офисе? Это же
опасно: кругом ворье! Не лучше ли зайти в отделение банка,
где охрана и сигнализация, да еще девушки за стойкой ода-
рят вас ослепительными улыбками?
✓ Прогулка по магазинам. Сдав детей в садик, не спе-
шите домой заниматься уборкой. У вас ведь еще столько дел
на улице! В паре кварталов, говорят, открылся великолеп-
ный магазин нижнего белья, а утром там дополнительные
скидки. Да, говорят, счастье – это когда проходишь мимо ап-
теки, потому что у тебя ничего не болит, проходишь мимо
магазина, потому что у тебя все есть, и идешь домой, потому
что тебя там ждут. Но в магазин все же стоит заглянуть.
✓ Шаги на месте – производственная гимнастика. Со
стороны, наверное, будет выглядеть как выгул сумасшедше-
го, особенно если колени повыше поднимать.
✓ Подруга опаздывает на встречу с вами? Зачем стоять
столбом, нервно поглядывая на часы? Погуляйте по округе.
С той же пользой можно ожидать автобуса, маршрутки, се-
анса в кинотеатре, открытия магазина. Только не уходите да-
леко от остановки, а то потеряетесь. Это все шутки, конечно,
но и они иногда помогают нам сделать день более активным.

Вы, быть может, обращали внимание, что уже к середи-

не рабочего дня постепенно накапливается усталость, мысли
 
 
 
начинают путаться, вы все чаще отвлекаетесь, не можете со-
средоточиться на задании, а рука тянется к шоколадке, дабы
утолить «интеллектуальный» голод.
Предлагаю сразу убить двух зайцев. Выходите гулять! Да-
же десятиминутная прогулка на свежем воздухе поднимет
настроение, избавит от усталости и бросит в вашу копилку
тысячу-другую шагов. Если ваш внешний вид в пальто и са-
погах в разгар рабочего дня будет вызывать лишние вопро-
сы, возьмите пару толстых папок и с невозмутимым видом
покиньте офис. Погулять можно не только по улице, но и по
коридорам, на худой конец. Возвратившись на рабочее ме-
сто, вы убедитесь, что время потрачено не зря. Мысли при-
шли в порядок, на запрещенную еду не тянет, а в голове куча
свежих идей.
Существуют определенные нормы физической нагрузки.
Вы же хотите знать, к чему стремиться?
Чтобы получить нагрузку, минимально необходимую
для сжигания внутренних запасов жира, желательно
проходить всего лишь 6–8 тысяч шагов в день.
Не так и много!
Для подсчетов двигательной активности существуют спе-
циальные приборы – шагомеры. В зависимости от модели
их можно или вешать на шею, как медальон, или гордо цеп-
лять на ремень, как жетон полицейского в западных сериа-
лах. Кроме того, многие современные мобильные телефоны
оснащены такой функцией: программу можно легко скачать,
 
 
 
причем совершенно бесплатно. Включать шагомер я реко-
мендую только во время оздоровительной ходьбы. Прогулка
до туалета, мягко говоря, не считается. Иначе шагомер учтет
и подпрыгивание на ухабах в транспорте, и ерзанье в кресле.
Я сам, не торопясь, за двадцать минут прохожу около по-
лутора тысяч шагов. То есть для минимального спортивно-
го «зачета» мне нужно посвятить ходьбе час с небольшим.
Вы можете придерживаться той же схемы, если у вас нет воз-
можности приобрести шагомер. Вечером по дороге домой
вспомните, сколько времени вы сегодня гуляли. Если на «за-
чет» не набирается, то придется совершить пару почетных
кругов по кварталу. Конечно, для эффективного сжигания
жиров лучше ходить, не прерываясь, 40–60 минут. Но вам
пока хватит и того, что вы начали ходить хоть ненамного
больше обычного.

 
 
 
  
Выводы
 
✓ Без физических нагрузок быстро похудеть нельзя.
Впрочем, во время нашей экспресс-диеты вы сможете обой-
тись минимальным их количеством. Не стоит тратить день-
ги на домашние тренажеры или абонемент в фитнес-клуб –
достаточно обыкновенной ходьбы.
✓ Многие считают, что изнуряющие многочасовые на-
грузки и бег гораздо эффективнее ходьбы. Это не совсем
верно. Действительно, в процессе бега человек сжигает боль-
ше жиров, чем при ходьбе. Однако, как показали исследова-
ния, у неподготовленных спортсменов после пробежки ап-
петит резко возрастает и съедает человек значительно боль-
ше, нежели после ходьбы.
✓ Ходьбой лучше всего заниматься по утрам до завтрака.
После пробуждения потребность организма в энергии ста-
новится критической, так как энергетические запасы (глико-
ген) за ночь заметно истощаются. У организма не остается
других вариантов, кроме как «бросать в топку» жиры. Таким
образом, утром вы будете сжигать их гораздо эффективнее.
✓ Если вы отправитесь на тренировку после плотного зав-
трака, то первые жиры начнут сгорать только спустя 40–60
минут от начала тренировки. Это как минимум нерацио-
нально!
✓ Чтобы быстро похудеть, следует ежедневно уделять
 
 
 
ходьбе около часа.
✓ Все мы очень занятые люди, однако есть немало хитро-
стей, которые помогают выкраивать время на ходьбу, не ме-
няя при этом своих планов. Откажитесь от лифтов и эскала-
торов; ходите не в ближайший банкомат, а в отделение банка
на соседней улице. Сделав все запланированное на день, не
спешите домой, а отправляйтесь на прогулку по магазинам.
✓ К середине рабочего дня, как правило, накапливается
утомление, мозг перестает работать, а рука сама тянется за
сладостями. Чтобы предотвратить срыв, лучше всего выйти
и прогуляться. Десятиминутная ходьба в интенсивном тем-
пе избавит вас от усталости и добавит в копилку аэробных
тренировок пару тысяч шагов.

 
 
 
  
Как похудеть в проблемных местах
 
Раз уж мы затронули больную тему физической активно-
сти, давайте заодно поговорим и о локальном похудении, или
о похудении в проблемных местах, поскольку при неболь-
шом избыточном весе ненавистный и капризный жир, как
правило, любит собираться в определенных зонах, уродуя
пропорции фигуры. Причем я заметил, что в европейских
странах женщины стремятся прятать свои килограммы в
просторной одежде. У нас, наоборот: облегающие джинсы на
бедрах, над джинсами – блузка в обтяжку, а между ними –
«спасательный круг», мягко качающийся при ходьбе.
Да, борьба за красивую фигуру – в основном женская про-
блема: мужчины, к сожалению, чаще всего успокаивают себя
тем, что они должны быть чуть красивее обезьяны.
Итак, вы наверняка слышали или даже замечали на соб-
ственном опыте, что при любом ограничении питания стре-
мительно худеют прежде всего лицо и плечи. Так? И только
в самую последнюю очередь эти гады жиры начинают ухо-
дить с живота и бедер. Диспропорция фигуры от этого лишь
усиливается. Грудь вообще больная тема, которой лучше не
касаться. Она обычно сдувается на глазах, превращаясь из
«ого-го!» в жалкие «ушки спаниеля».
Объясняется это довольно просто. Жирные кислоты из
жировых клеток поступают в мышцы (чтобы там сгореть) по
 
 
 
мелким кровеносным капиллярам, но русла этих сосудистых
ручейков не всегда одинаково широки.
Кожа лица, плеч и груди прекрасно снабжается кровью. А
вот в зонах скопления жировой ткани разбухшие жировые
клетки передавливают сосуды своей массой. Жировые отло-
жения внизу живота, на бедрах и боках почти не снабжаются
кровью: это ведь «стратегические запасы» на случай наступ-
ления голодных времен. И чем больше женщина увлекается
различными диетами, тем мощнее и плотнее становится эта
«неприкосновенная» прослойка.
Кстати
Жир можно считать полноценным органом, и, как
все живое, он требует питания. Одних кровеносных
сосудов в нем около 300 километров на один
килограмм.
Один пациент рассказал мне, как в бане с изумлением об-
наружил, что все его тело нагрелось, кроме живота: тот про-
должал оставаться относительно холодным.
Даже после целого часа занятий на беговой дорожке кожа
живота и бедер остается прохладной, так как кровоснабже-
ние в подкожно-жировой клетчатке не увеличивается. При
этом организм забирает жир не оттуда, откуда вы бы хотели,
а откуда ему проще. То есть оттуда, где лучше кровоснабже-
ние.
Значит, если мы хотим усилить сгорание жиров в опре-
деленных зонах, необходимо усилить там кровоснабжение.
 
 
 
Все логично. Нужно включить в работу все мельчайшие ка-
пилляры, пережатые огромными жировыми клетками.
Теперь давайте вспомним: чем мы обычно останавливаем
кровотечение? Правильно, холодом, льдом.
А чем улучшаем кровообращение? Теплом.
Прогревая локальные зоны тела, мы увеличиваем
там кровоток и таким образом можем влиять на
скорость удаления подкожного жира именно из этих
мест.
Во многих американских спортивных залах во время
аэробной физической нагрузки пациентам прогревают про-
блемные зоны с помощью инфракрасного излучения, и под-
кожный жир из них уходит несколько быстрее. Согласитесь,
в условиях наших серых будней использовать инфракрасные
излучатели несколько проблематично. Но их действие с
успехом может заменить любая согревающая мазь, не
раздражающая кожу. Как вариант, я рекомендую своим
пациентам перед физической нагрузкой смазывать проблем-
ные зоны обычной дешевой камфорной мазью или антицел-
люлитным кремом с согревающим эффектом.
И конечно же, принимайте контрастный душ. Только
без фанатизма: простуда вам ни к чему. Резкая смена тем-
пературы то расширяет мельчайшие капилляры, то резко
сужает их, стимулируя кровообращение и помогая поддер-
живать мышцы кожи в тонусе. В душе массируйте проблем-
ные участки жесткой мочалкой и направленными струями
 
 
 
воды.
Еще одна особенность жировых клеток, сосредоточенных
в проблемных зонах, – нарушение транспорта жиров через
клеточную мембрану. Оболочка этих поврежденных, ано-
мально больших клеток становится чрезвычайно плотной, а
жир внутри них – тугим и плохо выводимым.
Недавно появилась новая линия косметики, которая по-
могает частично решить данную проблему. Основное дей-
ствующее вещество в таких средствах – фосфатидилхо-
лин (phosphatidylcholine). По своей сути это тоже жир. Он
необходим для ремонта мембран жировых клеток, так как
содержит большое количество фосфолипидов, а его отли-
чительной особенностью является способность восстанавли-
вать транспорт жирных кислот сквозь клеточную мембра-
ну жировых клеток. Фосфатидилхолин не может разрушить
мембраны жировой клетки и убить ее. Полезные свойства
этого вещества распространяются только на мембраны по-
врежденных, гипертрофированных клеток. Он ремонтирует,
а не убивает.
И кстати. Все женщины боятся целлюлита, а косметиче-
ские компании и клиники, поддерживая эти страхи, делают
миллиардные обороты на своих антицеллюлитных програм-
мах. Но лично я за всю жизнь ни от одного своего пациента
или приятеля ни разу не слышал жалоб на то, что у его по-
други вдруг обнаружился целлюлит. Мало того, я уверен, что
большинство мужиков даже толком не знают, что это такое!
 
 
 
 Однако если этот чертов целлюлит все же не дает вам
спать по ночам, вы будете приятно удивлены, узнав, ка-
кие чудеса творит с «апельсиновой корочкой» обыкновен-
ный баночный массаж! И совсем не обязательно тратить
огромные деньги на модного массажиста. Здесь главное –
регулярность и планомерность. Вам нужно лишь нанести
антицеллюлитный крем на проблемные зоны и передвигать
по ним эластичные силиконовые банки для массажа до тех
пор, пока кожа не покраснеет. Отсутствие бледных участков
означает, что вы добились поставленной цели и циркуляция
крови в коже улучшилась. Не ленитесь: при ежедневном по-
вторении этой процедуры вы сможете не только избавиться
от целлюлита, но и улучшить тургор кожи.
На худой конец, нормализовать кровообращение помо-
жет любое дозированное физическое воздействие: пощипы-
вание, поглаживание и похлопывание. Только тут тоже, по-
жалуйста, без мазохизма!
Будьте осторожны с ароматическими солями,
особенно если у вас пошаливает сердце и бывают скачки
давления. Начальная продолжительность солевой
ванны не должна превышать пяти минут.
Желательно хотя бы раз в неделю принимать ванну с
морской солью. Такая процедура выводит из кожи продук-
ты распада и повышает ее тонус. После процедуры не смы-
вайте соленую воду, а лишь слегка промокните ее махровым
полотенцем.
 
 
 
 Каждую неделю делайте пилинг с помощью скрабов.
Он отшелушит старые, отжившие клетки и будет стимули-
ровать рост нового эпидермиса – более молодого, а следова-
тельно, более эластичного. После пилинга нанесите на все
тело увлажняющий или питательный, а лучше – специаль-
ный подтягивающий крем.
Не экономьте на себе любимой! Чтобы обрести внешность
Афродиты, женщины испокон веков пользуются различны-
ми масками, пилингами, кремами, лосьонами и т. д.
Только ни в коем случае не используйте раздражающие
мази, назначаемые для лечения радикулита, иначе вы потом
еще очень долго будете с болью об этом вспоминать.
Улучшить кровообращение помогут сауна и баня. Регу-
лярный качественный массаж сделает вашу кожу ровнее и
красивее, а также поможет частично избавиться от целлюли-
та. Подобные процедуры к тому же улучшают лимфообра-
щение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, уменьша-
ют стресс.

 
 
 
  
Выводы
 
✓ При избавлении от лишних килограммов стремитель-
но худеют прежде всего лицо и плечи и только в последнюю
очередь – живот и бедра. Причина в том, что кожа лица, плеч
и груди лучше снабжается кровью. А чем лучше кровоснаб-
жение, тем быстрее жиры перемещаются в мышечные клет-
ки, где затем и сгорают.
✓ Исправить ситуацию помогут: применение разогреваю-
щей мази перед аэробной нагрузкой; самомассаж; контраст-
ный душ; пилинг. Все это способствует улучшению крово-
обращения, а значит, эффективному сжиганию жиров.
✓ Для «ремонта» мембран жировых клеток можно ис-
пользовать косметику, содержащую фосфатидилхолин, ко-
торый по своей сути является липидом.
 
Где сгорают жиры
 
А что происходит потом? Ну, восстановили мы кровооб-
ращение в проблемных зонах, попали наши жиры в кровь,
дошли с током крови до мышечных клеток, а дальше-то что?
Каким образом сгорит ненавистный жир?
Для ответа на этот вопрос обратимся к микроскопу. Рас-
смотрев с его помощью мышечную клетку, мы увидим в ней
множество образований, напоминающих щетки для чистки
 
 
 
обуви. Это митохондрии, являющиеся одним из главнейших
этапов в метаболизме жиров. Там они сгорают!
Митохондрия – одно из самых поразительных изобрете-
ний природы. Если вдуматься, то митохондрии есть не что
иное, как живые молекулярные электростанции! Они име-
ют вид шарообразных или вытянутых пузырьков размером
от одного до нескольких десятков микрон. Если рассмот-
реть отдельно взятую митохондрию под электронным мик-
роскопом, то можно увидеть две полупроницаемые оболоч-
ки – мембраны: наружную и внутреннюю. Наружная мембра-
на гладкая, а вот внутренняя образует большое количество
складок – крист, которые служат для увеличения поверхно-
сти мембраны, ведь именно в ней идет непосредственная вы-
работка энергии. Пространство между двумя мембранами
заполнено студнеобразной жидкостью. Как раз тут и сгора-
ют (окисляются) жирные кислоты. И чем быстрее в митохон-
дрию поставляется «топливо», тем быстрее происходит этот
процесс.
Именно митохондрии дают клеткам энергию, сжигая
жиры, белки и углеводы. Особенно интенсивно
трудятся митохондрии сердца, перерабатывая жирные
кислоты, как газонокосилка, и митохондрии печени,
которые снабжают весь организм энергией и теплом.
Сгорание жира дает вдвое больший выход энергии, чем,
к примеру, сгорание углеводов или белков, однако жирные
кислоты очень плохо окисляются и поэтому использование
 
 
 
жира для энергетических нужд организма резко ограничено.
Но мы с вами попробуем найти ключ к исправлению этой
ситуации. И здесь нас выручит вещество под названием L-
карнитин, которое поможет одновременно:
✓ накопить больше энергии;
✓ повысить иммунитет и умственные способности;
✓ снизить содержание холестерина и триглицеридов в
крови;
✓ избавиться от лишнего жира.
И при всех этих замечательных свойствах L-карнитин аб-
солютно безвреден.
 
На что способен L-карнитин
 
Сейчас, пожалуй, не встретишь ни одной биодобавки из
разряда так называемых жиросжигателей, в состав которой
не входил бы L-карнитин. А поскольку он стоит в стороне
от своих агрессивных «коллег», его суют буквально во все
добавки – и куда надо, и куда не надо.
Давно уже было замечено: если принять карнитин до и
после аэробных нагрузок, начинается эффективная потеря
жировой ткани. При этом резко повышается скорость окис-
ления жиров, и жирные кислоты не успевают образовывать
в крови токсичные свободные радикалы.
Некоторые «гуру» от спорта по ошибке (или безграмот-
ности) относят карнитин к группе жиросжигателей, но ме-
 
 
 
ханизм его воздействия на организм принципиально иной!
Свойства, приписываемые ему, кажутся просто фантастиче-
скими, хотя влияет он в основном только на митохондрии,
то есть на энергетические станции клетки.
Проще говоря, карнитин лишь усиливает способность ор-
ганизма сжигать избыточный жир. Он помогает жирам про-
никать из крови через клеточные мембраны внутрь митохон-
дрий мышечных клеток, где они (жиры) успешно сгорают с
выделением энергии. И за это карнитину большое спасибо!
При этом жир, естественно, гораздо быстрее метаболизи-
руется, а мы получаем массу дополнительной энергии, кото-
рая нужна нам для активной, полноценной жизни.
Таким образом, карнитин – необходимый компонент ми-
тохондриального окисления жирных кислот, он обеспечива-
ет участие жиров в энергетическом метаболизме. Этот путь
окисления жиров как источник энергии особенно важен в
условиях стресса, повышенной нагрузки и… недоедания.
Причем важно то, что карнитин не затрагивает и не разру-
шает белки и углеводы, необходимые организму.
Уникальная особенность карнитина заключается
в том, что он повышает проницаемость мембран
митохондрий для жирных кислот, не увеличивая при
этом скорость распада самой жировой ткани.
Вполне логично, что, если жир не попадет в митохондрии,
он не сможет сгореть, какие бы нагрузки вы ни испытывали
и как бы правильно ни питались. И как назло, чаще всего
 
 
 
именно карнитин является тем самым недостающим, «сла-
бым» звеном в процессе физиологического жиросжигания.
Карнитин может как поступать в наш организм с пищей,
так и образовываться в нем путем биосинтеза. Природный
L-карнитин содержится исключительно в продуктах живот-
ного происхождения: красном мясе, молоке. В среднем че-
ловек потребляет около 50 мг этого вещества в день, а усва-
ивает и того меньше.
В норме карнитин вырабатывается эндогенно в организме
каждого из нас. Он производится почками, головным моз-
гом и печенью, причем последняя производит наибольшее
его количество. Но с годами выработка собственного карни-
тина значительно сокращается, и его становится недостаточ-
но для удовлетворения всех потребностей организма. В ре-
зультате появляется… пивной живот у мужчин и круглая по-
па у женщин.
Важным фактором в усвоении и активизации работы кар-
нитина служит альфа-липоевая кислота. Она присутству-
ет внутри каждой нашей клетки и играет существенную роль
в липидном обмене. Так, альфа-липоевая кислота:
✓ улучшает метаболизм сахара в клетке, не дает ему на-
капливаться в крови, а следовательно, снижает уровень ин-
сулина в сыворотке крови;
✓ предотвращает и даже может обратить вспять процесс
присоединения сахара к коллагену. Коллаген, деструктури-
рованный сахаром, теряет гибкость и эластичность, в итоге
 
 
 
кожа становится сухой и покрывается морщинами.
Кстати
В ходе научных экспериментов американские ученые
из Университета Беркли и Орегонского университета
доказали влияние альфа-липоевой кислоты и L-
карнитина на выработку энергии в митохондриях и
на замедление старения организма. Взаимодействуя
с карнитином, альфа-липоевая кислота на 10–
15  % увеличивает его эффективность при аэробных
нагрузках.
Многолетний опыт использования комплекса альфа-ли-
поевой кислоты и L-карнитина в нашей клинике показал их
высокую эффективность в борьбе с эффектом плато, кото-
рый обычно сводит на нет весь энтузиазм худеющих.
В японских оздоровительных клиниках и салонах красоты
комбинацию этих веществ вводят в виде инфузионного рас-
твора внутривенно, чтобы ускорить сжигание жировых от-
ложений.
У детей способность к синтезу L-карнитина развита го-
раздо слабее, чем у взрослых. В связи с этим в свое время
даже рекомендовалось включать его в рацион младенцев. И
уже более 15 лет многие из основных производителей дет-
ского питания постоянно добавляют L-карнитин в свои про-
дукты. Сам этот факт доказывает безопасность и важность
данного компонента.
Как нет таблетки от ожирения, так нет и
 
 
 
 препаратов, способных сжигать жиры. Жиры могут
сгорать только в митохондриях мышечных клеток
при выполнении строго определенной, дозированной
физической нагрузки.
Это важно понять и запомнить, как теорему
Пифагора! Любые препараты, добавки могут играть
лишь вспомогательную роль на разных этапах
похудения и нормализации обмена веществ.
Что касается оптимальной дозировки, то последние ис-
следования показывают: при клиническом использовании
различных препаратов L-карнитин активно выводится с мо-
чой. Так что при его приеме внутрь усваивается только от
9 до 15 % действующего вещества. И лишь 16–20 % (по ин-
формации разных авторов) усвоенного карнитина задержи-
вается в организме более двух часов.
Эти данные говорят, во-первых, о необходимости дли-
тельного курсового применения препаратов L-карнитина,
а во-вторых, о том, что следует повышать дозировку для
достижения максимального эффекта. Обычная потребность
взрослого человека в карнитине составляет от 200 до 500 мг
в сутки, но она резко возрастает при ограничении рациона
питания и аэробных нагрузках.
Я рекомендую принимать не менее 1500  мг
карнитина до и 1500  мг после аэробной нагрузки.
Если по каким– либо причинам (болезнь, травма)
нагрузки отсутствуют, принимать карнитин не имеет
смысла. Иными словами, не подкрепленное аэробными
 
 
 
 нагрузками добавление в рацион L-карнитина – пустая
трата денег.
В 2007 году я участвовал в международном форуме
«Нутра-спорт-2007». Там прочитали интересный доклад, где
утверждалось, что карнитин в дозировках менее 2500 мг в
сутки при аэробных нагрузках попросту не влияет на орга-
низм. Позднее это подтвердили исследователи из Англии.
Важно понять: сам по себе L-карнитин в необходимом ко-
личестве, но без физической активности не приводит к по-
худению. Нужно сочетать его с правильным питанием и обя-
зательными аэробными нагрузками.
Прием L-карнитина имеет особенности, которые
следует учитывать.
✓ Эффективна лишь L-изомерная форма карнитина.
Только она активна на клеточном уровне в организме чело-
века. В то же время во многих лекарственных препаратах
и биодобавках содержится смесь L– и D-форм. А надо ска-
зать, что D-карнитин не только не эффективен, но и токси-
чен. В ряде стран (в том числе и в США) он давно запрещен.
Несмотря на это, в России препараты, в которых присутству-
ют остаточные количества D-карнитина, еще встречаются в
продаже, хотя они и наносят огромный вред здоровью.
Кстати
В настоящее время L-карнитин присутствует
на рынке в виде фармакологических препаратов
и спортивных добавок. Однако не всегда
 
 
 
 эти добавки отвечают заявленным параметрам.
Так, по данным Е. Р. Brass за 2000 год.
содержание L-карнитина в 12 исследованных образцах
пищевых добавок не превышало и 52  % от
указанной на упаковке величины. Более того,
пять из этих образцов имели неудовлетворительные
фармацевтические характеристики: растворимость,
наличие осадка.
При выборе препарата необходимо учитывать
процентное содержание L-формы в конкретном
продукте, о чем производители часто умалчивают.
Не экономьте на стоимости препарата –
доверяйте только проверенным производителям, давно
зарекомендовавшим себя на рынке спортивной
продукции.
✓ Лучше всего принимать карнитин натощак за 10–20
минут до аэробной нагрузки в зале или продолжительной
прогулки. Это необходимое условие, так как компоненты пи-
щи частично связывают карнитин. Однако допускается раз-
бавлять его водой и пить в виде раствора во время нагрузки.
При этом препарат не теряет своего качества.
✓ Начинать прием карнитина следует с максимальной
дозировки – не менее 2000 мг/сутки. Это связано с усилен-
ным распадом жиров на первых этапах похудения и с про-
филактикой развития ацидотического кризиса. В дальней-
шем дозировка может быть уменьшена вдвое, но минималь-
ную дозу необходимо подбирать индивидуально, опытным
 
 
 
путем, регулируя ее в зависимости от динамики расхода жи-
ровой ткани. Обычно мы в клинике назначаем карнитин в
разовой дозировке не менее 1500 мг за полчаса до физиче-
ской нагрузки и 1800 мг после нагрузки.
✓ Не следует принимать карнитин более двух месяцев
подряд, хотя проведенные испытания доказали его безвред-
ность и хорошую переносимость (длительный прием препа-
рата в дозах свыше 3000 мг в сутки не выявил никаких по-
бочных эффектов). Через два месяца постоянного приема
карнитина нужно сделать двухнедельный перерыв, после че-
го можно возобновить его употребление.
За нас до аэробной нагрузки следует принять одну
капсулу альфа-липоевой кислоты, а уже затем – L-
карнитин непосредственно перед нагрузкой.
Перерыв необходим в связи с тем, что при продолжитель-
ном приеме L-карнитина может нарушиться его эндогенное
производство в организме и резко снизиться эффект от при-
менения этой спортивной добавки.
 
Выводы
 
✓ Митохондрии – это живые молекулярные электростан-
ции, в которых происходит сжигание (окисление) жирных
кислот с выделением большого количества энергии.
✓ Сжигание жиров дает вдвое больше энергии, чем сжи-
 
 
 
гание белков или углеводов.
✓ Способность жирных кислот проникать внутрь клетки
на 100 % зависит от состояния особого рода белков в кле-
точной мембране и в мембранах митохондрий.
✓ Усилить проницаемость мембран митохондрий, а зна-
чит, улучшить транспорт жиров и повысить коэффициент их
сгорания поможет L-карнитин.
✓ L-карнитин по своей сути не является жиросжигате-
лем. Он лишь помогает жирам проникать из крови в мито-
хондрии мышечных клеток, где эти жиры успешно сгорают с
выделением энергии. Это транспортная система, и не более.
✓ Употребляя карнитин, мы убиваем сразу двух зайцев:
сжигаем лишний жир и получаем дополнительную энергию,
необходимую для активной, полноценной жизни.
✓ Работает L-карнитин только при аэробных нагрузках и
правильном питании. Прием препарата «просто так» не даст
абсолютно никаких результатов.
✓ L-карнитин безвреден, его назначают даже младенцам.
✓ При приеме менее 2500  мг L-карнитина в сутки он
практически не работает. Оптимальная дозировка (имен-
но такую рекомендуют врачи нашей клиники)  – не менее
1500 мг до аэробной нагрузки и столько же после нее.
✓ Действие карнитина можно усилить на 15 %, принимая
вместе с ним альфа-липоевую кислоту. Помимо этого, она
улучшает углеводный обмен, а следовательно, снижает уро-
вень инсулина. Также она предотвращает и даже способна
 
 
 
обратить вспять процесс присоединения сахара к коллагену,
что помогает коже сохранять молодость и тонус.

 
 
 
  
5. Худеем во сне
 
Сон – это треть человеческой жизни,
и это самая прекрасная ее треть.
Еко Тавада «Подозрительные пассажиры твоих
ночных поездов»

После неприятных нотаций и грустных пророчеств наста-

ло время поговорить о чем-нибудь приятном и желанном.
Удовлетворение основных физиологических потребностей
человека всегда связано с фонтаном положительных эмоций.
Подобный кайф каждый из нас не раз испытывал, когда го-
лодный набрасывался на еду а жаждущий – на воду или ко-
гда после долгого поиска наконец-то обнаруживался туалет
(что, по сути, является звеньями одной цепи).
Буря восторгов, царящая в нас, обусловлена выбросом ко-
лоссальной порции гормонов счастья – эндорфинов. Так
организм благодарит нас за возможность получить все необ-
ходимое. Иначе не видать бы нам ни развития, ни стремле-
ния отыскать смысл нашего существования.

 
 
 
  
Сладких снов
 
Несмотря на все удовольствия мира, сон – самая прият-
ная сторона жизни, как ни крути. Но прочувствовать это в
полной мере могут только люди, лишенные сна.
Говорят, что треть жизни мы проводим во сне (а осталь-
ные две трети мечтаем выспаться). Объяснить, чем именно
так важен этот отрезок жизни, ученые пытались с давних
пор. Изначально основную роль в регуляции процессов сна
и бодрствования приписывали работе сердца и сосудов – пе-
рераспределению потока крови от мозга к остальным частям
тела. Затем по мере развития биохимии и физиологии по-
явились данные о влиянии гуморальных факторов, а проще
говоря – гормонов.
Отечественные нейрофизиологи доказали связь режима
дня с работой коры головного мозга, и сон стал рассматри-
ваться как процесс активной работы головного мозга и «пе-
реваривания» информации в то время, когда тело отдыха-
ет. Не без гордости могу заметить, что основные вехи изу-
чения циркадных ритмов человека установлены в основном
русскими исследователями. Но ни одна наука не может пока
ответить на все вопросы, связанные с загадочной физиоло-
гией сна.
Я начинаю понимать Наполеона, который спал по
четыре часа в сутки. Поэтому он был странный,
 
 
 
 агрессивный и все время хотел убивать».
Бородатый анекдот
В наше бурное время сон как отдых и способ восстановить
силы уже никто не воспринимает всерьез. Совсем недавно
мне в руки случайно попала популярная статья о физиоло-
гии сна, написанная доктором наук Иваном Николаевичем
Пигаревым. Выдвинутые им предположения показались мне
вполне логичными и обоснованными, но главное – они име-
ют непосредственное отношение к теме нашего разговора.
Согласно гипотезе Пигарева, во время сна кора головного
мозга осуществляет тестирование – своеобразный контроль
работы внутренних органов: кишечника, желудка, поджелу-
дочной железы, сердца, почек. Во сне от рецепторов внут-
ренних органов в мозг поступает информация о «проделан-
ном за день», о дефектах и неполадках, а также о содер-
жимом желудка, количестве выделенных гормонов, скоро-
сти перистальтики кишечника и многом другом. Этот колос-
сальный объем данных невозможно проанализировать днем,
когда внимание нервной системы направлено на восприятие
и анализ звуков, запахов или зрительных образов, поддер-
жание и перемещение тела в пространстве, анализ внешних
угроз. Ночью же мы как бы отключаемся от внешней среды и
с помощью контролирующих центров в головном мозге про-
водим плановую диагностику и ремонт наших органов и си-
стем. Занимаемся перепрограммированием процессов адап-
тации нашего организма к изменившимся условиям окружа-
 
 
 
ющей среды.
При снижении веса, как и при любой кардинальной
перестройке организма, необходим полноценный
сон! Уточню: под полноценным я подразумеваю
непрерывный сон продолжительностью 6–8 часов и
обязательно в темное время суток.
Например, вы вдруг решили перейти на новый рацион пи-
тания, перестали есть сладкое, сделав акцент на мясе, рыбе,
фруктах и овощах, а может, наоборот, решили стать жест-
ким веганом и полностью отказались от животного белка.
Предположу, что первый день на такой диете станет не са-
мым счастливым в вашей жизни. Но не зря говорится, что
утро вечера мудренее. За ночь головной мозг изменит, пере-
настроит некоторые показатели работы кишечника, подже-
лудочной железы, печени, почек, максимально адаптируя си-
стему жизнеобеспечения под любые «капризы» хозяина. И
уже следующий день покажется вам вполне сносным. А че-
рез неделю вы будете удивляться, как вообще вы раньше мог-
ли есть столько всего вредного! Захотите вернуться к преж-
нему рациону – ситуация повторится.
Если же организм лишится возможности еженощно пе-
рестраивать, отлаживать работу внутренних органов, то по-
следствия окажутся для нас воистину ужасны. Так, подопыт-
ные крысы в отсутствие сна погибали через несколько су-
ток. А непосредственная причина их гибели – кровотечения
из желудочных язв, вызванных глобальным иммунодефици-
 
 
 
том. Аналогичную клиническую картину наблюдают врачи у
пациентов при страшном заболевании – СПИДе.

 
 
 
  
Бессонница – путь к лишнему весу
 
Роль сна в процессе снижения веса далеко не ограничива-
ется адаптацией к новым условиям жизни. На самом деле все
гораздо сложнее. Многочисленные эксперименты, научные
исследования подтвердили, что неполноценный сон является
одной из причин набора лишнего веса. Как оказалось, у муж-
чин и женщин гормоны, на которые влияет недосыпание, от-
личаются, но в обоих случаях они вызывают повышенный
аппетит.
Так, у мужчин недостаточный сон приводит к подъ-
ему уровня грелина – гормона, повышающего аппетит. У
женщин недосыпание никак не влияет на грелин, но при
этом снижает уровень глюкагоноподобного пептида-1
(ГПП-1) – гормона, подавляющего аппетит. Безусловно, это
тонкое различие может показаться несущественным, ведь
в результате исход аналогичный: человек начинает больше
есть. Но именно этот факт показывает, насколько мы пока
еще плохо знаем биохимические реакции организма при на-
рушениях сна.
Кстати
Здоровый сон влияет и на наши гены. В начале 2013
года английские ученые выяснили, что нехватка сна
в течение одной недели изменяла работу 711 генов,
включая те, которые отвечают за стресс, воспаление,
 
 
 
 иммунитет и метаболизм.
Можно убиваться на тренажерах, морить себя голодом, но
если вы не будете вовремя ложиться спать, то не похудеете
ни на грамм. У полуночников вместе с лишним жиром появ-
ляются и более серьезные неприятности: скачки артериаль-
ного давления, колебание уровня глюкозы в крови, повыше-
ние уровня инсулина, «плохого» холестерина, мочевой кис-
лоты. За годы хронического недосыпа можно заработать са-
харный диабет, ожирение, артериальную гипертонию и ате-
росклероз.
Здесь стоит упомянуть один момент. Дело в том, что
существование различных типов людей – признанный
факт.
✓ Жаворонки полностью соответствуют идеалу, описан-
ному биоритмологами.
✓ Совы – период наибольшей активности у них наступает
вечером и ночью.
✓ Голуби легко приспосабливаются к любому ритму жиз-
ни.

Между прочим, вы заметили, что абсолютное большин-

ство методик похудения идеально подходят именно для жа-
воронков? На совах они практически никогда не срабатыва-
ют (или же срабатывают со знаком минус). Почему так про-
исходит?
Давайте рассмотрим типичный день из жизни жаво-
 
 
 
ронка. Он встает в шесть утра вполне выспавшийся и отдох-
нувший. С самого утра все системы его организма включа-
ются на полную мощность, поэтому он легко (и часто даже
с удовольствием или по крайней мере без особого раздраже-
ния) занимается аэробной нагрузкой. В десять вечера он уже
начинает клевать носом, а в одиннадцать засыпает. Между
последним приемом пищи и сном у жаворонка проходят как
раз пресловутые четы-ре-пять часов.
А теперь рассмотрим типичный день из жизни совы.
После пробуждения утром (или днем) независимо от того,
выспалась она или нет (хотя второе – чаще), сова не испы-
тывает подъема душевных и физических сил. Ее организм
еще спит, поэтому аэробная нагрузка в утренние часы дает-
ся ей крайне тяжело. Зачастую после такого насилия над со-
бой человек чувствует себя разбитым и уставшим весь остав-
шийся день. У совы с утра почти нет аппетита, но она доб-
росовестно «заправляется», потому что «так надо!» (да и ве-
чером ведь уже не поешь). Не проснувшийся организм бу-
дет перерабатывать пищу вяло (примерно так же, как если
бы человек поел незадолго до сна), поэтому часть съеденной
пищи не усвоится или усвоится неправильно. А вот по ве-
черам в организме совы происходит то же, что у жаворонка
утром: все системы выходят на предел возможностей, воз-
никает волчий голод. Организм требует пищи, желудок вы-
деляет максимальное количество желудочного сока, а еды…
нет? И не будет! Потому что кто-то умный из «ящика» (вспо-
 
 
 
минаем Малышеву) сказал, что есть после шести нельзя!
Попробуйте найти хотя бы одного человека, который смог
похудеть, используя исключительно только одно правило –
«Не есть после шести». Думаю, не найдете. Обычно к вечер-
нему голоданию добавляется еще целый список всевозмож-
ных правил и ограничений: «Я не ем после шести, а также
соблюдаю диету, занимаюсь спортом и т. д.».
Но ведь этот странный совет присутствует в большинстве
рекомендаций по похудению. Почему? Кто его придумал? Не
знаю. И все, кого я спрашивал, включая коллег, об этом тоже
ничего не знают. Просто бездумно, с фанатичным упорством
повторяют данную «рекомендацию».
Скажу страшное: я  твердо уверен, что есть
можно когда угодно. Главное – знать, что есть,
поэтому предлагаю поговорить о некоторых правилах
«безопасного» ужина.
Хотя, как мне помнится, еще в 50-х годах XX века в
Америке прославился врач, который изобрел простой спо-
соб борьбы с ожирением – не есть после четырех часов ве-
чера. Он писал в одном из своих трактатов:
«Как медведь в берлоге, человек каждую ночь расходует
свои жировые запасы и худеет. Кроме того, поздний обиль-
ный ужин провоцирует развитие стойкого нарушения сна. А
от хронической бессонницы полнеют еще быстрее, чем от
избыточного питания».
В чем-то он был прав. Образуется некий порочный круг.
 
 
 
Поздний ужин нарушает работу шишковидной железы (эпи-
физа), которая вырабатывает гормон мелатонин и регулиру-
ет ритмы сна и бодрствования, а недостаточная выработка
мелатонина нарушает сон.

 
 
 
  
Почему мы худеем ночью
 
Но какое отношение сон имеет к похудению? Оказалось –
самое прямое. Мы худеем по ночам!
Вы обращали внимание на то, что обычно, проснувшись
утром, вы совершенно не хотите есть и аппетит возникает
лишь спустя два-три часа? Но ведь вы не ели более десяти
часов (если, конечно, не «хомячите» по ночам), следователь-
но, голодали. Накорми вас с утра и заставь десять часов ни-
чего не есть – вы наверняка зверски проголодаетесь. Почему
же тогда утром вы не испытываете голода?
Оказалось, все дело в соматотропном гормоне (СТГ). Его
еще называют гормоном роста, а выделяется он у нас в от-
вет на такие факторы, как сон, физические упражнения и
ограничение приема пищи.
Этот гормон производится гипофизом, который распола-
гается в основании мозга, а размером и формой напомина-
ет небольшую вишенку. В то время как некоторые гормоны
побуждают тело к накоплению жира, СТГ действует как его
мобилизатор, помогая нам не только поддерживать форму,
но и быть более энергичными. Днем мы черпаем энергию из
углеводов, а ночью она расходуется из наших жировых депо.
В дневное время, когда человек ест, поджелудочная желе-
за вырабатывает инсулин, который помогает сжигать углево-
ды и сберегает жиры про запас, а ночью гипофиз вырабаты-
 
 
 
вает гормон роста, обеспечивающий сгорание этих жиров.
Важнейшими веществами, обладающими способностью
высвобождать гормон роста, являются такие аминокислоты,
как орнитин, аргинин, триптофан, глицин и тирозин. Вся эта
биохимия работает только в присутствии витаминов В 6, С,
В3 (ниацинамида) и минералов: цинка, кальция, магния и
калия.
Пик секреции гормона роста наступает примерно
через 1,5 часа после того, как человек заснул.
Эти вещества, усиливая действие друг друга, запускают
синтез СТГ по ночам, и их эффективность возрастает при
совместном использовании.
Прием перечисленных аминокислот в виде пищевой до-
бавки может простимулировать производство данного гор-
мона в организме.
По мере взросления естественный уровень гормона роста
постепенно уменьшается, и в возрасте 50 лет его самостоя-
тельная выработка практически прекращается. Однако до-
бавление в рацион стимулирующих аминокислот и витами-
нов позволяет восстановить его производство до того уров-
ня, который был в юности.
Орнитин и аргинин – это лишь две из нескольких ами-
нокислот, которые стимулируют выделение гормона роста,
а следовательно, сгорание жиров ночью и утром. При этом
весь метаболизм по ночам (дыхание, сердцебиение, актив-
 
 
 
ность кишечника, движения во сне) осуществляется за счет
расходования жиров. Правда, здорово?
Все бы было замечательно, если бы не одно «но»! Скажи-
те-ка мне, кто из вас вовремя ложится спать и к утру полно-
стью высыпается?
Увы, большинство молодежи сидит в Интернете до часу
ночи. А знаете ли вы, что такой непродолжительный сон при-
водит к нарушению выработки инсулина и снижению пере-
носимости глюкозы, что, в свою очередь, не только способ-
ствует набору веса, но и повышает риск развития сахарного
диабета?
Кстати
Эндокринологи Чикагского университета выяснили,
что люди, которые привыкли полуночничать (не
соблюдают нормальный режим сна, испытывают
нехватку ночного отдыха), рискуют заболеть сахарным
диабетом. Большинство людей, проживающих в
западных странах, недостаточно спят, мало двигаются
и при этом склонны к перееданию. В ходе
эксперимента, проведенного чикагскими учеными,
здоровые добровольцы в течение 14 дней имели
свободный доступ к еде, но были ограничены в
движении и сне: продолжительность их ночного сна
постепенно сократили с восьми до пяти с половиной
часов. Это вызвало изменения в реакции организма
во время тестов на сахар: похожие реакции были
замечены у диабетиков. Другое исследование провела
 
 
 
 Ева Ван Каутер, профессор из того же университета,
доказавшая, что недосыпание влияет на гормональный
баланс в организме. Регулярное сокращение часов
сна отражается на соотношении лептина и грелина.
Первый из этих гормонов «говорит» организму, что
мозг не нуждается в большем количестве пищи, а
второй, напротив, усиливает чувство голода. Во время
опытов добровольцы спали всего по четыре часа в
течение двух ночей. Уровень лептина у них сократился
на 18  %, а уровень грелина поднялся на 28  %.
При этом на следующий день испытуемые отдавали
предпочтение сладкой и крахмалистой пище (печенье,
пироги), овощам, фруктам и молочным продуктам.
Возможно, обеспокоенный нехваткой сна мозг ищет
простые углеводы для своего питания.
Как вы, наверное, успели заметить, наш организм очень
экономно расходует жировые запасы. После позднего сытно-
го ужина вырабатывается много гормона инсулина, который
как бы сообщает гипофизу, что пища в организм поступила и
нет необходимости тратить в ночное время «стратегические
запасы Родины». В результате гипофиз не производит доста-
точного количества гормона роста. И просыпаетесь вы с те-
ми же жировыми запасами, которые были у вас перед сном.
Если же все сделать правильно: не есть перед сном много
жирной и углеводной пищи и вовремя лечь спать, то утром
вы наверняка недосчитаетесь нескольких десятков граммов
своего веса. Не верите? Встаньте на электронные весы перед
 
 
 
тем, как юркнуть под одеяло, а затем рано утром, сразу после
пробуждения. Думаю, вы будете приятно удивлены, сравни-
вая цифры!
Гормон роста продолжает действовать еще некоторое вре-
мя после пробуждения. Его нельзя автоматически выклю-
чить, и жиры продолжают сгорать. Именно поэтому по утрам
вам не хочется есть.
Наш общий психологический статус во многом зависит
от того, что мы едим. Съели шоколадку – радость! Но ес-
ли говорить серьезно, при недостатке в рационе, например,
магния, у людей появляются ничем не объяснимое беспо-
койство, стресс, нарушение сердечного ритма. Возможны го-
ловокружение, шум в голове и ушах, постоянное чувство
усталости и… бессонница, а также кошмарные сны, тяже-
лое пробуждение. При дефиците в организме этого элемента
пик выделения надпочечниками большого количества гор-
монов приходится на поздний вечер и сопровождается пси-
хической возбужденностью, бессонницей, выливающейся в
приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди
чувствуют себя разбитыми и усталыми.
И кстати, может быть, в этом и заключается секрет деле-
ния людей на жаворонков и сов?
Если близкий вам человек неспокоен, постоянно раздра-
жен, нервничает по пустякам, ведет себя агрессивно и шум-
но, можно попробовать превратить его в спокойного и мило-
го «пушистого котенка», обогатив рацион препаратами маг-
 
 
 
ния или предложив регулярно пить минеральную воду, бо-
гатую магнием (например, «Донат Магний»).

 
 
 
  
Мелатонин – залог крепкого сна
 
Помимо центрального механизма регуляции сна, осу-
ществляемого головным мозгом, имеется еще и перифери-
ческий контролер суточных ритмов. И главным дирижером
здесь выступает гормон мелатонин, вырабатываемый эпи-
физом.
Эта железа, овеянная мифами и тайнами, расположена в
толще головного мозга, примерно посередине лба. За это ее
еще называют «треть им глазом». Вероятно, у древних яще-
ров эпифиз на самом деле выполнял роль зрительного ана-
лизатора, но с веками эволюции надобность в нем сама со-
бой отпала.
При наступлении сумерек эпифиз начинает активно вы-
рабатывать мелатонин. Но если естественный ход событий
нарушить включением электрической лампы, то синтез это-
го «волшебного» вещества откладывается или значительно
сокращается.
Вспомните свое настроение в пасмурные дни, особен-
но глубокой осенью и зимой. Уменьшение светового дня,
«пышное природы увяданье», снижение температуры возду-
ха на многих из нас наводят непонятную тоску, необъясни-
мую грусть и невесть откуда взявшуюся жалость к себе. Пси-
хологи называют это состояние осенне-зимней депрессией.
Явление само по себе, конечно, не смертельное, но весьма
 
 
 
неприятное.
Причин развития подобного состояния в наше сложное
время может быть множество, но чаще всего виновата все-
таки хроническая нехватка гормонов удовольствия – эндор-
финов. При этом даже незначительная критическая ситуа-
ция, связанная с работой, деньгами, поведением детей, мо-
жет надолго вывести из душевного равновесия. А вы, навер-
ное, думали, что это просто накопившаяся усталость не дает
вам расслабиться?
Обилие искусственного света многие исследователи
издавна рассматривали в качестве основной причины
хронических заболеваний обмена веществ, в том числе
избыточного веса.
Как работает мелатонин? Его действие проявляется в сни-
жении артериального давления и частоты сердечного ритма,
расслаблении мышц, зевоте и слипании глаз. Одним словом,
мозг начинает «тормозить», а мысли путаться. Это мелато-
нин делает все, чтобы уложить человека в кровать. А дальше
– самое интересное. Мелатонин ослабляет выработку гормо-
нов, стимулирующих работу всех органов. Затухает гормо-
нальная активность гипофиза, щитовидной железы и надпо-
чечников. В поджелудочной железе снижается производство
инсулина – основного синтезатора жира в организме и за-
клятого врага всех худеющих (мы с вами поговорим о нем
подробнее, но чуть позже).
Иммунная система также не остается безучастной. Внача-
 
 
 
ле мелатонин гасит излишнюю активность иммунитета, про-
являющуюся, например, в аллергии или аутоиммунных за-
болеваниях, а затем, наоборот, активирует защитные меха-
низмы организма. Действие этого гормона настолько эффек-
тивно, что он способен удерживать под контролем деление
и размножение чужеродных для организма онкологических
клеток. Эта способность мелатонина служит основой нашей
противоопухолевой защиты.
Мелатонин также является мощнейшим антиоксидантом.
Он связывает и дезактивирует многочисленные продукты
метаболизма – свободные радикалы, кислоты, охраняя мем-
браны клеток от повреждения. Это особенно важно в период
активной потери жировой массы при похудении. Жир, моби-
лизованный из депо нашими усилиями, еще какое-то время
свободно плавает в крови, проявляя вредные окислительные
свойства.
Можно сказать, что мелатонин – это ночной дирижер, ко-
торый по ночам гордо и уверенно руководит всем «оркест-
ром гормонов», а также иммунной системой.
Так что же? Теперь можно смело утверждать, что главное
лекарство от всех болезней найдено! Хороший сон избавит
всех нас от лишнего жира, насморка, да и от геморроя заод-
но! Нет, конечно. Это шутка. Но в каждой шутке есть доля
правды, и в данном случае – немаленькая.
А теперь подумайте, сколько людей страдают от некаче-
ственного и неполноценного сна.
 
 
 
 Это наши дети, которые по ночам играют на компьютере,
сидят в социальных сетях или, наоборот, постигают новые
знания за учебниками, готовясь к очередной сессии.
Это наши родители, которые в силу различных причин
страдают бессонницей и до часу ночи смотрят опостылев-
ший «зомбоящик». Все они попадают в зону риска развития
хронических заболеваний.
Я не рассчитываю, что после этих слов каждый побежит
ложиться спать вовремя, как пионеры в лагере «Радуга», а
ночные клубы закроют за ненадобностью. Я не столь наи-
вен. Но где-то в глубине души я все же надеюсь, что хотя бы
нескольких человек – поклонников ночного образа жизни –
я склонил на светлую сторону здравого смысла. Ни ночной
клуб, ни компьютерная сетевая игра, ни увлекательная книга
не стоят вашего здоровья! Увы, эта истина познается только
с годами.
Ложитесь спать и просыпайтесь приблизительно
в одно и то же время Ваша подготовка ко
сну должна быть отработана до мелочей: она
может включать период расслабления, чистку зубов,
теплую ванну, травяной чай – все, что вам
требуется, чтобы "сбавить обороты" и  сообщить
мозгу, что пришло время отдыха. Мы учим
этому своих детей, но зачастую сами пренебрегаем
связанными со сном ритуалами. А ведь они поистине
творят чудеса, помогая нам настроиться на отдых.
Выявите причины неспокойного сна и устраните
 
 
 
 их. Это может быть все что угодно, начиная
от прописанных препаратов и заканчивая кофеином,
алкоголем и никотином. Проконсультируйтесь со
своим врачом относительно любых побочных
эффектов регулярно принимаемых препаратов.
Помните, что многие безрецептурные лекарства
могут содержать компоненты, нарушающие сон, а
популярные препараты от головной боли, к примеру, –
кофеин. Правильно планируйте время ужина.
Едва ли кому-то понравится засыпать на полный
или пустой желудок, но, с другой стороны, ночная
гипогликемия (низкий уровень глюкозы в ночное время)
может провоцировать бессонницу.
Слишком низкий уровень сахара в крови провоцирует
выделение гормонов, которые стимулируют мозг,
заставляя испытывать чувство голода в то время,
когда нужно спать. Попробуйте перекусить перед
сном. Найдите золотую середину, чтобы между
ужином и сном был перерыв примерно в три часа».
Дэвид Перлмуттер «Еда и мозг»
Бывает, что жизнь диктует свои условия. Некоторые из
нас вынуждены работать по ночам или постоянно летать в
разные страны, меняя часовые пояса. Ситуация, надо прямо
сказать, не лучшая, но порой материальное обеспечение се-
мьи кажется важнее призрачных и отдаленных угроз здоро-
вью.
Мой вам совет: подумайте еще раз о целесообразности
такого убийственного режима. Возможно, все заработанные
 
 
 
сегодня деньги придется потратить в будущем на собствен-
ное лечение.
В своей практике я чуть ли не каждый день сталкиваюсь
с пациентками, набравшими лишний вес после того, как об-
рели счастье материнства. Каждый знает, что сон новоиспе-
ченной мамы особо сладким и глубоким не назовешь. Это
одна из причин избыточного веса в послеродовой период,
которая очень сложно поддается коррекции. А тут еще и
проснувшийся аппетит во время лактации, жизнь в замкну-
том пространстве и в опасной близости от холодильника,
полное отсутствие времени на приготовление полноценной
«взрослой» еды, на занятия спортом и т. д. Моя следующая
рекомендация (возможно, вам совершенно неподходящая,
не спорю) касается скорее пап, нежели мам.
Дорогие папы! Вам, конечно, утром на работу? Важную и
ответственную, поэтому выспаться просто необходимо? Но
подумайте о своей любимой супруге. Вряд ли вы придете в
восторг от того, что потом на протяжении многих лет она
каждый день будет компостировать вам мозги на тему того,
какая она толстая и некрасивая. Дайте жене выспаться хотя
бы раз в неделю – и ей гарантирована такая же стройная и
хорошенькая фигурка, которую вы когда-то полюбили.

 
 
 
  
Как избавиться от храпа
 
Иногда сон нарушается в связи с таким заболеванием, как
обструктивное апноэ, проще говоря – прерывистый храп.
Эта беда преследует многих людей, а при избыточном ве-
се распространенность данного недуга просто колоссальная.
Неприятные для окружающих звуки во время крепкого сна
издают многие люди. Но коварный синдром обструктивного
апноэ можно отличить по паузам – остановкам в дыхании на
фоне знакомого до боли храпа. Если близкие подметили та-
кое за вами, это уже повод для беспокойства.
Такой храп чрезвычайно опасен из-за недостаточного по-
ступления воздуха, возникающего во время перерывов в ды-
хании. Изо дня в день организм во сне недополучает кис-
лород, и ему приходится приспосабливаться под эти небла-
гоприятные условия, что ведет к изменениям в обмене ве-
ществ. Например, увеличивается склонность к накоплению
жиров (преимущественно в области живота), ухудшается
утилизация глюкозы, тем самым повышается риск развития
сахарного диабета, в сосудах, как грибы, разрастаются атеро-
склеротические бляшки. И все эти беды отмечаются на фоне
плохого общего самочувствия: дневной сонливости, голов-
ных болей, раздражительности, рассеянности, повышенного
артериального давления. В народе такое состояние называют
синдромом хронической усталости.
 
 
 
 Что говорить: пока еще методы лечения храпа далеки от
идеальных. Но все же выход есть. И заключается он в при-
менении оснащенного маской приборчика со смешным на-
званием СИПАП, который обеспечивает ток воздуха под
давлением и не позволяет человеку задыхаться по ночам.
Результаты использования этого чудесного устройства бо-
лее чем удивительны. Уже через несколько дней у пациен-
тов проходили головная боль, сонливость и слабость, а че-
рез несколько месяцев улучшались лабораторные показате-
ли крови: снижался уровень холестерина, глюкозы. При со-
блюдении диетических рекомендаций и минимальной физи-
ческой нагрузке пациенты еще и успешно худели!
 
***
 
Помните, еще совсем недавно вместо электронных часов
на батарейках мы носили механические? Аккуратно заводи-
ли их в одно и то же время, всячески берегли от воды и уда-
ров. При правильном и бережном уходе они работали вечно.
И кстати, время показывали точнее, чем многие современ-
ные электронные модели. Сейчас мода на механику, к сча-
стью, возвращается.
Так вот, режим сна и бодрствования напоминает мне ста-
рые добрые механические часики: «не заведешь» вовремя
– он и остановится. С той лишь разницей, что наш орга-
низм устроен все-таки сложнее. И относиться к нему следует
 
 
 
бережнее, чем даже к самым дорогим швейцарским часам.
Ведь в починку наши органы не сдашь и новый экземпляр
взамен старого не получишь.
Хотелось бы кратко резюмировать все вышесказанное.
Если у вас имеется нарушение сна, не тратьте время на
самостоятельные попытки похудеть. Обратитесь к диетоло-
гу. Врач поможет вам справиться с лишним весом на фоне
ненормированного графика или посменной ночной работы.

 
 
 
  
Выводы
 
Гормон роста выделяется в ночное время. В юные годы он
отвечает за рост ребенка, а когда ребенок становится взрос-
лым, этот гормон не исчезает, но его функция меняется, он
начинает отвечать за то, что весь метаболизм в ночное вре-
мя осуществляется за счет энергии жиров. Человек худеет
во сне.
✓ Сон не только самая приятная сторона жизни, но еще
и самая необходимая.
✓ Во сне наш мозг проводит своеобразное тестирование
всего организма. От многочисленных рецепторов к нему по-
ступает информация о работе внутренних органов, о сбоях,
об уровне гормонов, о содержимом ЖКТ и т. д.
✓ Именно продолжительный и спокойный сон помогает
организму перестроиться в соответствии с новым образом
жизни. Пока вы спите, мозг обрабатывает поступившую ин-
формацию: новый рацион питания, принятые биодобавки,
уровень физических нагрузок. Чтобы облегчить существо-
вание организма в новых условиях, мозг перенастраивает ра-
боту некоторых органов, тем самым адаптируя систему жиз-
необеспечения под любые наши «капризы».
✓ Неполноценный сон – одна из причин лишнего веса.
Если вы не научитесь ложиться в одно и то же время и не
будете высыпаться, то не помогут ни диеты, ни ежедневные
 
 
 
тренировки до седьмого пота. Человеку требуется минимум
6–8 часов ежедневного сна!
✓ Причиной нарушений сна, а также нервозности и пло-
хого настроения может быть нехватка в организме магния.
При дефиците этого элемента физиологический пик выде-
ления надпочечниками гормонов приходится на поздний
вечер, что сопровождается психической возбужденностью,
бессонницей, выливающейся в приступы бесконтрольного
обжорства. Утром такие люди чувствуют себя разбитыми и
усталыми.
✓ Мелатонин – гормон, который начинает активно вы-
рабатываться с наступлением сумерек. Если в этот период
включить в квартире яркое освещение, то синтез мелатонина
значительно сокращается. Мелатонин – гормон сна, он дела-
ет все возможное, чтобы уложить нас в кровать. А кроме то-
го, он продлевает нашу жизнь.
✓ Мелатонин ослабляет выработку гормонов, стимулиру-
ющих работу всех наших органов. Затухает гормональная
активность гипофиза, щитовидной железы и надпочечников.
В поджелудочной железе снижается выработка инсулина –
заклятого врага всех худеющих. Снижение уровня мелатони-
на приводит к бессоннице, состоянию разбитости и накоп-
лению жировой массы.
✓ Лишний вес у молодых мам, как правило, связан
не только с перееданием, но и с хроническим недосыпом.
Поэтому, молодые мамы: прежде чем начинать очередную
 
 
 
жесткую диету, попробуйте просто высыпаться хотя бы в те-
чение недели.
✓ Храп – еще одна причина бессонницы, а значит, плохо-
го самочувствия и повышенного риска ожирения. Мало то-
го, что при храпе организм недополучает кислород, из-за че-
го замедляет все свои процессы, так эти «чудесные симфо-
нии» еще и не дают спокойно спать домочадцам, которые в
результате тоже попадают в группу риска.

 
 
 
  
6. Три главных
компонента питания
 
Наши пищевые вещества должны быть
лечебный средством, а наши лечебные средства
должны быть пищевыми веществами.
Гиппократ

Наконец-то настало время обратить взор на основное зве-

но в снижении веса – продукты питания (из серии: «Что бы
съесть, чтобы похудеть?»). Но для того, чтобы детально разо-
браться в данном вопросе, надо четко представлять себе со-
став продуктов и принципы их взаимодействия внутри орга-
низма. А это взаимодействие подобно сложному механизму,
в котором каждое звено тесно связано с другими и зависит
от них. И этому механизму, как, впрочем, и любому друго-
му, необходимы техническое обслуживание, топливо, смаз-
ка, рабочая нагрузка. Без должного ухода он рано или позд-
но начнет разваливаться и давать сбои.
Особенность продуктов питания в том, что
большая часть их компонентов демонстрирует свою
биологическую необходимость исключительно на фоне
нехватки. Они напоминают о себе скорее своим
отсутствием, чем присутствием.
Беда в том, что обеспечить такой уход нелегко, ведь мы
 
 
 
в точности не знаем, что нужно для нормальной работы ор-
ганизма. Организм не может прийти к нам на чай и сказать,
чего ему не хватает к этому чаю.
Многие наверняка слышали, что наша еда состоит из бел-
ков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. Но
оказывается, на этом список насущных потребностей чело-
века не заканчивается. На сегодняшний день известно уже
более двухсот различных биологически активных соедине-
ний, требующихся человеку для поддержания здоровья. Это
целый мир веществ, наделенных способностью влиять друг
на друга со своими особенностями, взаимосвязями. Ученые
разделили их в зависимости от размера на большие и малень-
кие – макронутриенты и микронутриенты.
✓ К макронутриентам относятся белки, жиры, углево-
ды. Основные их функции – энергетическая и строительная.
Поэтому избыток некоторых из них может привести к увели-
чению энергетического депо нашего тела – жировых запасов.
✓ Микронутриенты – это прежде всего витамины и
микроэлементы. Более сложные структуры мы, пожалуй, за-
трагивать не будем. Нам и этого вполне хватит!

 
 
 
  
Многострадальные жиры
 
Всем худеющим жир известен как враг номер один. Люди
давно заметили, что при избытке жирной пищи вес может
быстро вырасти. И вполне очевидным решением проблемы
лишнего веса стало максимальное исключение жиров из ра-
циона питания. Однако все оказалось не так просто.
Жир, поступающий в организм с продуктами питания, не
сможет попасть в жировую клетку, если в кровь не выделит-
ся достаточно инсулина. А главными стимуляторами секре-
ции инсулина являются как раз углеводы! И даже некоторые
белки, хотя и в меньшей степени. А вот жир в этом вопросе
роли не играет.
Даже избыточное потребление жирной пищи не
приведет к ожирению, если полностью исключить
подъем уровня инсулина в крови, который
определяется прежде всего количеством углеводов.
Оказывается, жир не виновен в наборе лишних килограм-
мов, хотя многие и убеждены в обратном. Причины этого за-
блуждения кроются в старом, как мир, но все еще распро-
страненном в нашей стране методе оценки пищевого рацио-
на с помощью подсчета калорий.
Все диетологи-практики на собственном опыте знают, что
простое ограничение калорий в рационе быстро вызывает у
пациентов замедление метаболизма, отчего снижение веса
 
 
 
резко приостанавливается. Много лет тому назад я выразил
надежду, что этот дремучий способ похудения с годами уй-
дет в прошлое, захватив заодно с собой и пресловутую пи-
щевую пирамиду.
Но нет! Борьба с лишним весом с помощью калькулятора
продолжается и в наши дни, причем с завидным упорством.
Я редко критикую своих коллег «по цеху», но иногда при-
ходится. К сожалению, в наше тяжелое время не все врачи в
силу своей занятости, возраста, а возможно, и желания спо-
собны отслеживать и систематизировать новые научные дан-
ные, развиваться и образовываться.
Диетологи старой школы до сих пор не представляют, как
одинаковые по количеству калорий продукты могут по-раз-
ному влиять на наш метаболизм, на отложение жировых за-
пасов в организме. Именно они заставляют студентов и ор-
динаторов скрупулезно подсчитывать эти самые калории и
как икону боготворить свою пищевую пирамиду, даже не до-
гадываясь, что разработана она была совсем не врачами.
Кстати
Первая пищевая пирамида была придумана и
опубликована не диетологами и даже не врачами, а
Министерством сельского хозяйства США. Вдумайтесь
в эти слова! С каких пор это ведомство вправе
диктовать врачам, какие продукты более полезны, а
какие менее?
Затем эта пищевая пирамида несколько раз
изменялась и переделывалась, так как не выдерживала
 
 
 
 абсолютно никакой критики. А дальше еще интереснее.
Пирамида питания (по-видимому, за неимением
лучшего) была одобрена НИИ питания РАМН, и до сих
пор по ней работают большинство диетологов, хотя она
по-прежнему так же далека от науки, как Министерство
сельского хозяйства от диетологии.
В журналах и по телевизору очень часто показывают пи-
щевую пирамиду, символизирующую «правильный рацион».
Мне уже кажется, что она такая же древняя, как пирамиды
плато Гиза! Вы тоже наверняка ее видели. Это треугольник,
заполненный разными видами продуктов. И якобы чем бли-
же к вершине, тем меньший вклад вносят расположенные
там продукты в полноценный рацион питания.
А теперь давайте посмотрим, что легло в основу этой пи-
рамиды. Конечно же, быстрые углеводы, на которых и разжи-
рела вся Америка. В качестве фундамента питания – зерно-
вые продукты: хлеб, макароны, рис, хлопья для завтрака. Те
самые продукты, которые отправляются под запрет на всех
белковых диетах. Они и сейчас составляют основу западно-
го рациона: вспомним хотя бы вездесущие мюсли. Столь по-
четное место они заслужили только потому, что дают орга-
низму много энергии и практически лишены жира.
Но давайте рассуждать логически.
✓ Зерно богато крахмалом, который состоит из цепочек
молекул сахара (глюкозы).
✓ Оказавшись в организме, крахмал расщепляется на
 
 
 
глюкозу и воду.
✓ Выходит, независимо от того, что мы съели: сахар, крах-
мал или их сочетание, уровень сахара в крови обязательно
резко повысится.

Совершенно непонятно, почему многие врачи-диетологи

и работники Министерства здравоохранения до сих пор от-
кровенно призывают нас делать углеводы основой рациона.
Ведь такое питание способствуют выработке колоссального
количества инсулина, разрушающего сосуды и истощающего
поджелудочную железу, что с годами может привести к на-
рушению углеводного и жирового обмена и к развитию са-
харного диабета.
Этажом выше разместились овощи и фрукты, но это уже
вполне понятно и оправданно. И кстати, в первоначальном
варианте пирамиды там нашлось даже место для картофеля,
хотя крахмал составляет 70–80 % сухого вещества клубня.
Мясо, рыба и молочные продукты занимают нишу, следу-
ющую за орешками и семечками. А венчают пирамиду сла-
дости и насыщенные жиры, например сливочное масло. Не
знаю уж, чем им сливочное масло не угодило. Хотя в те го-
ды ведь надо было активно (и кстати, с подачи диетологов)
протолкнуть на рынок маргарин… О его безмерной «поль-
зе» для человека можно слагать целые поэмы. Ни один дру-
гой продукт, кроме, пожалуй, сахара, не унес с собой столь-
ко жизней!
 
 
 
 Властвующая у нас нынче теория сбалансированного пи-
тания (основу которой составляют среднестатистические
данные о привычном рационе немцев в середине прошлого
века!), на мой взгляд, давно устарела и не дает ответа на мно-
гие вопросы современной практической диетологии.
С прискорбием следует признать: большинство старых и
заслуженных врачей, «стоявших еще у истоков диетологии»,
там немного задержались. Трудно переосмысливать базовые
понятия, когда за плечами немалый опыт работы и огромное
эго! Пора бы давно на пенсию, внуков растить и в огороде
копаться, а они все ходят на работу, продолжая упрямо от-
рицать и подавлять все новое и прогрессивное.
А что же молодые врачи? На них постоянно давят своим
авторитетом старшие товарищи, которым перемены – кость
в горле. Им бы, ничего не меняя, до пенсии дотянуть, а по-
том еще «немного» поработать. Большинство молодых спе-
циалистов, приходя в государственную систему здравоохра-
нения, сталкиваясь с рутиной бюрократических формаль-
ностей и непосильной нагрузкой, быстро теряют студенче-
ский энтузиазм и тягу к самосовершенствованию. Сегодня
средний заведующий отделением тратит на заполнение бу-
маг до 15 % рабочего времени, а обычный врач – примерно
10 %. Скорость внесения информации в электронные носи-
тели намного выше, правда, при условии, что пользователь
хорошо владеет компьютером. Нищенская зарплата вынуж-
дает врачей все свободное время подрабатывать, вместо то-
 
 
 
го чтобы развиваться, ездить на международные конгрессы,
читать переводную литературу, следить за трудами зарубеж-
ных коллег. В связи с этим рекомендации таких диетологов
часто оказываются примитивно шаблонными.
Но давайте откинем в сторону споры диетологов и просто
поразмышляем.
Самый популярный сегодня принцип подсчета калорий
может нанести серьезный вред здоровью, поскольку ограни-
чения в питании носят обобщенный и неструктурированный
характер. Пациенту известна верхняя граница калорийно-
сти, за которую он не должен выходить. Но какими продук-
тами он заполнит регламентированные рамки – это его лич-
ное дело. А ведь 100 г конфет и килограмм яблок одинаковы
по калорийности. Как вы понимаете, ни тот ни другой вари-
ант монодиеты не подходит для здорового меню, так как из
рациона может выпасть множество полезных и незаменимых
для организма веществ.
Сегодня встала на весы...
И поняла, что конфеты «Коровка» – это не просто
название. Это предупреждение».
Чаще всего поборники подсчета калорий ограничивают
именно жиры, так как их энергетическая ценность наиболее
высока. Однако делается это совершенно напрасно. Мы не
зеленеем от зелени и не жиреем от жиров! Все не так пря-
молинейно, как кажется.
 
 
 
  
Зачем организму жиры?
 
Итак, корпеть над таблицами калорийности мы с вами не
будем, поэтому нам необходимо разобраться, что же такое
жир.
Начнем с того, что само понятие «жир» объединяет
огромную группу веществ, совершенно разнородных как по
химическому составу, так и по степени влияния на организм
человека. Их объединили под общим названием только по
одному признаку– нерастворимости в воде.
Следует знать, что жир не только откладывается под ко-
жей, но и является важным структурным компонентом всего
организма. А больше всего жиров содержится в мозге. Так
что выражение «Мозги заплыли жиром» имеет под собой ре-
альную почву.
Нашему мозгу присущи многие свойства жиров, в том
числе растворимость в ряде химических жидкостей, таких
как ацетон, хлороформ, эфир, бензин, бензол. И это в значи-
тельной мере объясняет, почему у токсикоманов, нюхающих
растворители, в скором времени развивается самая настоя-
щая деструкция головного мозга – растворение его клеток.
В последнее время в научной литературе появилась мас-
са публикаций, утверждающих, что при низком уровне холе-
стерина мозг не может хорошо работать, а у людей с низким
уровнем этого вещества гораздо выше риск развития демен-
 
 
 
ции и других неврологических заболеваний.
Холестерин как структурный элемент входит в состав кле-
точных мембран нейронов, а нескончаемые километры нерв-
ных волокон (аксонов – отростков нервных клеток) почти
полностью состоят из жиров.
Для полноценной работы мозгу требуется
холестерин!
Соединенные Штаты Америки имеют весьма печальный
опыт применения так называемых безжировых диет, когда
всеобщее увлечение мюсли дало в результате колоссальный
всплеск болезни Альцгеймера. И что характерно, массовое
употребление в последние 10–15 лет обезжиренных про-
дуктов, рекомендуемых врачами-диетологами, не привело
к уменьшению числа толстяков и толстушек в США! Ма-
ло того, численность американцев, имеющих высокую сте-
пень ожирения, постоянно растет. Увеличивается и заболе-
ваемость сахарным диабетом, что связано со смещением пи-
тания в сторону углеводных продуктов (вспоминаем пище-
вую пирамиду). Лечение диабета за один только 2012 год
обошлось американскому бюджету в 245 миллиардов долла-
ров; всего же за последние пять лет сумма выросла на 41 %.
Эпидемия ожирения в США началась вскоре
после публикации официальной диетологической
рекомендации избегать жирной пищи и потреблять
обезжиренную».
Источник: National Center for Health Statistics
 
 
 
 Выходит, «безжировая» диета не менее вредна для здоро-
вья, чем постоянное злоупотребление жирной пищей. Хро-
нический недостаток жиров приводит к общему нарушению
обмена веществ.
Что там говорить!
Мужчина на 20 % состоит из жира, а женщина – вообще
на четверть. Можете не верить, но это так. «А где он? – спро-
сите вы, ощупав себя со всех сторон. – Это ж полтора ведра
жира!»
Да везде! Все наши органы окутаны жиром, как покрыва-
лом: он защищает их от механических и температурных воз-
действий. Наши почки фиксируются за счет жирового меш-
ка. Вы ведь при ходьбе ни разу не чувствовали, как почка
бьется о печень или о другой орган? И никогда не ощущали,
что ваши органы свободно «бултыхаются»? А все благодаря
ему – жиру. К слову, при анорексии почти всегда имеется
нефроптоз – опускание, патологическая подвижность почек.
Каждая клетка тела (мышечная, жировая, соединительно-
тканная) отгорожена от других и от внешней среды особой
структурой – клеточной мембраной. К ней мы в дальнейшем
будем частенько возвращаться, так как ее роль в физиологии
клетки огромна. Ну, и как вы думаете, из чего состоит эта
мембрана? Правильно. Из жира.
Жирами (или, как их еще называют химики, липидами)
являются большинство гормонов, высокоактивных веществ
иммунной системы, пищеварительные ферменты. Во время
 
 
 
безжировых диет первыми дают сбой надпочечники – они
резко снижают выработку гормонов, противостоящих стрес-
су. Теперь вы понимаете, почему, употребляя обезжиренные
продукты, мы становимся раздражительными, быстро уста-
ем, впадаем в депрессию, а потом жадно заедаем проблемы
сладостями? Организм начинает настойчиво требовать муч-
ного и сладкого, поскольку булочки и шоколадки – самая
простая для нас возможность получить гормоны удоволь-
ствия и справиться с перепадами настроения.
Никто, вероятно, не сомневается в важности для человека
половых гормонов. А ведь это тоже жиры!
Кстати
В Дании ввели налог на жирные продукты. Таким
образом правительство собиралось бороться с лишним
весом, который обнаружили у половины населения
страны (47  %). Но фокус не удался. Хитрые датчане
перестали покупать у себя на родине продукты,
обложенные специальным налогом. Зато стали активно
потреблять их за рубежом. В итоге Министерство
продовольствия все-таки отменило «жирный» налог.
Также местные власти решили не вводить налог на
сахар и конфеты, который чуть было не утвердили.
Датские чиновники заявили, что придумают другой
способ борьбы с лишними килограммами.
Сказанное выше – это не просто пустые слова или сове-
ты, основанные только на моем личном мнении. Многочис-
ленные медицинские исследования, проводимые в послед-
 
 
 
ние годы, доказывают, что именно диета со сниженным ко-
личеством животных жиров, как это ни странно, приво-
дит к атеросклерозу, инфарктам и инсультам, а высокий
уровень холестерина, напротив, уменьшает риск заболева-
ний мозга и увеличивает продолжительность жизни.
И это только вершина айсберга!
Выпадение волос, ломкость ногтей, гастрит, запоры, де-
прессия и головные боли – вот неполный перечень послед-
ствий «обезжиренного» рациона. В последние годы все боль-
ше биохимиков приходит к мысли, что избыточный вес –
результат не избытка жиров, а, напротив, нехватки опре-
деленных жирных кислот в рационе . Вот об этих полезных
жирах мы и поговорим.
 
Какие бывают жиры
 
Все многообразие жиров можно условно разделить на
твердые и жидкие. В качестве примера для наглядности при-
веду кусок сала и растительное масло. При комнатной тем-
пературе эти продукты абсолютно не похожи, и сложно даже
представить, что они относятся к одному классу веществ. Но
если сало бросить на горячую сковороду, а бутылку с расти-
тельным маслом поставить в холодильник – ситуация резко
изменится. Сало станет жидким, а масло – твердым.
Объясню, почему так происходит. В состав растительных
масел входят ненасыщенные жирные кислоты, которые
 
 
 
имеют сложную химическую структуру. Их молекулы гнутся
под разными углами, всячески путаясь между собой. Поэто-
му при комнатной температуре они не могут сформировать
плотную массу. И что особенно важно, в организме такие
жирные кислоты легко вступают во взаимодействие с фер-
ментами и друг с другом, поскольку очень пластичны.
Жирные кислоты животных жиров прямые, как пал-
ки, и укладываются одна на другую «штабелями», форми-
руя своеобразную кристаллическую решетку. Только повы-
шение температуры может нарушить этот строгий порядок.
С точки зрения физиологии такие вещества инертны, они ху-
же вступают в химические реакции, то есть участвуют в об-
мене веществ, и менее пластичны. Однако если их нагреть,
они будут превосходно усваиваться, и даже температуры на-
шего организма для этого вполне достаточно.
Рекордсмены по метаболической активности – ненасы-
щенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9. Их про-
порции в организме должны быть строго сбалансированы.
Но на практике мы употребляем слишком много жирных
кислот омега-6: они наиболее часто встречаются в продуктах
питания современного человека. Их основными поставщи-
ками являются подсолнечные масла. Рафинированное под-
солнечное масло входит в состав маргарина, печенья, тортов,
пиццы, выпечки, сухарей, кукурузных чипсов, а также почти
всех продуктов быстрого приготовления.
Значительное превышение доли жиров класса
 
 
 
 омега-6 в рационе является причиной многих
заболеваний. Подсчитано, что в первобытной диете
соотношение жиров омега-6 и омега-3 составляло 3:1.
Сегодня это соотношение колеблется между 10:1 и 30:1.
Снижение количества рафинированных
растительных масел и продуктов, богатых такими
жирами, в ежедневном рационе благотворно
сказывается на здоровье.
А увеличение содержания кислот омега-3
способствует балансу жиров в организме и
восстановлению жирового обмена.
В нашем организме между жирами омега-6 и омега-3 по-
стоянно идет жесткая конкурентная борьба: они пытаются
вытеснить друг друга. При этом их баланс как раз и обес-
печивает оптимальное состояние здоровья. Например, оме-
га-3 снижают вязкость крови и стимулируют иммунные ре-
акции, а омега-6, наоборот, стимулируют образование тром-
бов и угнетают иммунитет, но зато способствуют быстрой
остановке крови при язвах и ранениях. Избыток жиров оме-
га-6 в рационе современного человека может приводить к
развитию сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, диа-
бета второго типа, а также аутоиммунных заболеваний (со-
стояние, при котором иммунная система организма работает
против собственных тканей).
Кислоты омега-3 понижают уровень триглицеридов в кро-
ви, что облегчает доступ лептина к мозгу и, следовательно,
уменьшает аппетит.
 
 
 
 Это вовсе не означает, что одни кислоты хорошие, а дру-
гие нет. В обмене веществ не существует закоренелых злоде-
ев и однозначно положительных персонажей. При адекват-
ном количестве жирных кислот организм работает без запи-
нок и сам регулирует их взаимодействие, так что ни вирусы,
ни бактерии, ни плохой холестерин не оказывают губитель-
ного воздействия на здоровье.
Одна из основных задач ненасыщенных жирных кислот
– участие в формировании клеточной мембраны. Они дела-
ют ее более приспособленной для активного обмена веществ
между клеткой и межклеточной жидкостью. За счет этого
кислоты омега-3 облегчают передачу жира крохотным мо-
торчикам внутри клеток – митохондриям, которые и сжига-
ют его, преобразуя в энергию и способствуя снижению веса.
Больше всего жирных кислот омега-3 содержится
в жирных сортах рыбы: в  макрели, сельди, форели и
лососе, а также в мясе некоторых диких травоядных
животных.
О пользе жирных кислот омега-3 для здоровья извест-
но с незапамятных времен. При советской власти даже бы-
ла утверждена государственная программа, направленная на
искоренение дефицита полиненасыщенных жирных кислот
в детском рационе. Младшее поколение от этого, конечно,
в восторг не приходило, ведь надо было ежедневно глотать
ложку вонючего рыбьего жира. До сих пор меня передерги-
вает от одного только воспоминания об этом «нектаре жиз-
 
 
 
ни»! Сейчас популярность рыбьего жира уже не та, что рань-
ше, и современная молодежь даже не представляет себе его
специфического аромата. Учитывая грустные воспоминания
целого поколения советских пионеров, фармацевтическая
промышленность наконец-то начала выпускать рыбий жир в
виде вполне удобоваримых и непахнущих капсул.
Но не все любят глотать капсулы, поэтому сразу возникает
вполне логичный вопрос: а  нельзя ли получить эти самые
жирные кислоты из продуктов питания?
С употреблением столь популярных сейчас жирных кис-
лот омега-3 в капсулах или в виде обыкновенного льняно-
го масла я бы посоветовал быть аккуратнее. Назначать их
все-таки должен врач. Ведь переизбыток линоленовой кис-
лоты может частично подавить действие линолевой и нане-
сти ущерб вашему здоровью. При этом есть рыбу жирных
сортов в умеренных количествах не возбраняется никому.
Конъюгированная линолевая кислота – актуальное
для всех худеющих вещество, которое мы получаем именно
из животных жиров. Это соединение обладает свойством ре-
гулировать жировой обмен, поскольку оно:
✓ препятствует транспорту жиров из крови в жировые
клетки;
✓ стимулирует распад накопленного жира в организме
(липолиз) и распад самих жировых клеток;
✓ усиливает действие карнитина, который помогает пере-
носу жирных кислот в митохондрии, где жиры успешно сго-
 
 
 
рают.
Все эти изумительные свойства линолевой кислоты бы-
ли обнаружены в ходе исследований ее как противоракового
средства.
Кстати
Майкл Пэйриз из Висконсинского университета,
исследуя воздействие, оказываемое высокими
температурами на рубленое мясо, обнаружил, что
в мясе содержится вещество, которое препятствует
возникновению мутаций в ДНК мышечных клеток.
Впоследствии он выяснил, что эта субстанция
содержится и в сырой говядине. У специально
выведенных крыс, пораженных раком, но при этом
регулярно употреблявших мясо и жир, рост опухоли
был подавлен. Кроме того, количество мышечной
массы у подопытных животных возросло, а жировой
– уменьшилось. Конъюгированная линолевая кислота
оказалась одним из потенциальных противоопухолевых
агентов, по крайней мере у крыс, хотя механизм ее
противоопухолевого действия до сих пор не выяснен.
В животных жирах есть и другие компоненты – полезные
и не очень, а скорее менее изученные.
С моей точки зрения, большая ошибка некоторых совре-
менных производителей препаратов заключается в том, что
не учитывается взаимодействие жирных кислот. Они рас-
сматриваются и выпускаются отдельно друг от друга.
Как я уже говорил, омега-3 и омега-6 в организме работа-
 
 
 
ют в тандеме, также к ним присоединяется олиеновая кисло-
та (омега-9) – самая распространенная в организме. Ее ис-
точником, как вы, наверное, догадались из названия, явля-
ется оливковое масло.
Каким же образом составить меню, чтобы там присутство-
вали все необходимые жиры в наилучшей пропорции?
Акцент должен быть сделан на самый важный для чело-
века жир – олеиновую кислоту.
✓ Во-первых, она повышает уровень хорошего холесте-
рина и понижает уровень плохого. А это защита сосудов и
профилактика сердечных патологий (атеросклероза, гипер-
тонии), которые за последнее время настолько омолодились,
что являются бичом всего человечества.
✓ Во-вторых, она не откладывается в жировых клетках,
потому что быстро расходуется и преобразуется. Кроме того,
она мешает накапливать жир и даже способствует разруше-
нию жировой ткани, накопленной вами под кожей за долгие
годы.
Смотрите-ка, что получается: мы используем жир для
уменьшения жировых отложений. Жир уничтожает жир!
Сказка? Быль!
Олеиновую жирную кислоту проще всего найти в
оливковом масле первого (холодного) отжима. Его вы
и будете добавлять в овощные блюда. Как часто?
Примерно пять дней в неделю.
А ведь раньше вы наверняка опасались жиров. Подождите
 
 
 
немного, и вы узнаете о них еще много нового, так что ваше
мнение о них радикально изменится.
Оставшиеся дни желательно посвятить омеге-6, добавив,
к примеру, ароматное нерафинированное подсолнечное
или кукурузное масло в тарелку с квашеной капустой.
В этой книге я, пожалуй, не стану подробно останавли-
ваться на других маслах, употребляемых в пищу. О них
можно говорить долго и нудно. Подробную информацию об
ореховом, пальмовом, кунжутном, конопляном, тыквенном
и многих других маслах вы при желании найдете в моих
предыдущих книгах.
Нормы потребления жиров: для мужнин – около
80–90  г, а для женщин – 70–80  г чистого жира в
сутки. Растительные масла должны занимать от трети
до половины выделенной квоты.
Хочу только добавить, что не стоит зацикливаться на осо-
бо дорогих или «целебных» маслах. Поливать салат масла-
ми примулы вечерней или бурачника, конечно, интересно и
модно, но нерационально. Да и польза их для здоровья силь-
но преувеличена компаниями, продающими и рекламирую-
щими эти продукты.
Что касается животных жиров, в состав которых входят
насыщенные жирные кислоты, то превращать их в абсолют-
ное зло – большая глупость! На их долю приходится свыше
половины всей жировой составляющей нашего рациона. Вы
уже не раз слышали, что избыток насыщенных жиров: сли-
 
 
 
вочного масла, свинины, баранины, колбасы, сыра и т. д. –
может негативно сказаться на объеме талии и других частей
тела. Но мало кто знает, что происходит это только под дей-
ствием инсулина.
 
Выводы
 
✓ Для поддержания здоровья человеку требуется около
200 биологически активных соединений. Ученые разделили
их на большие и маленькие – макро– и микронутриенты.
Макронутриенты – это белки, жиры, углеводы, а микронут-
риенты – витамины, минералы, аминокислоты.
✓ До недавнего времени считалось, что жир – главный
враг худеющих. Причина этого заблуждения кроется в систе-
ме подсчета калорий: чем меньше калорий мы потребляем,
тем (якобы) быстрее худеем. А если учесть, что жир имеет
наивысшую калорийность, значит, его-то и необходимо ис-
ключить из рациона питания в первую очередь.
✓ Метод подсчета калорий не только не верен, но и мо-
жет нанести серьезный вред организму. При ограничении
потребления калорий быстро замедляется метаболизм и рез-
ко приостанавливается снижение веса.
✓ 100 г конфет и килограмм яблок одинаковы по кало-
рийности, но ни тот, ни другой вариант монодиеты не под-
ходит для здорового меню, ведь из рациона исключается
множество полезных веществ, в том числе незаменимых для
 
 
 
функционирования организма.
✓ Жир из продуктов питания не может попасть в жиро-
вую клетку без достаточного количества инсулина. А тот вы-
деляется в ответ на прием углеводов и (в минимальной сте-
пени) некоторых видов белков. При употреблении жирной
пищи инсулин не выделяется совсем. Проще говоря, можно
съесть сколько угодно жирной пищи и не поправиться. Глав-
ное при этом – не употреблять никаких углеводов!
✓ Жир крайне необходим организму. Хронический недо-
статок жиров приводит к общему нарушению обмена ве-
ществ. Наш мозг на 60 % состоит из жиров, а почки фикси-
руются внутри нас за счет жирового мешка. Из жира состоят
все клеточные мембраны и большинство гормонов.
✓ Диета со сниженным количеством животных жиров
приводит к атеросклерозу, инфарктам и инсультам.
✓ Все жиры условно можно разделить на жидкие и твер-
дые. Жидкие, то есть различные растительные масла, усваи-
ваются лучше. Однако если твердые жиры (сало, сливочное
масло) нагреть и довести до жидкого состояния, они также
прекрасно усвоятся.
✓ Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 в правиль-
ных пропорциях способствуют улучшению метаболизма и
нормальному функционированию организма. Чтобы «оме-
ги» хорошо работали, их соотношение должно быть сбалан-
сированным.
✓ Идеальный источник жирных кислот омега-9 – олив-
 
 
 
ковое масло первого (холодного) отжима. Его рекомендует-
ся употреблять в пищу пять раз в неделю. В остальные дни
отдавайте предпочтение кукурузному, кунжутному, подсол-
нечному и другим маслам.
✓ Животные жиры также обязательно должны присут-
ствовать в рационе: только в них содержится актуальное для
всех худеющих соединение – конъюгированная линолевая
кислота. Она препятствует транспорту жиров из крови в жи-
ровые клетки, стимулирует распад как накопленного жира в
организме, так и самих жировых клеток, а заодно усиливает
действие карнитина.
 
Кто управляет жирами
 
Как трудно бывает отмыть жирную тарелку в холодной во-
де! Я уже упоминал, что жиры в воде нерастворимы? Ах да,
упоминал, конечно.
И хоть наша кровь – «сок совсем особенного свойства»,
как писал великий Гете, но все же, по большому счету, это
просто соленая вода. Так что крупным молекулам жира, что-
бы беспрепятственно осуществлять свои планы на просторах
организма, требуются белковые переносчики. Они соединя-
ются с молекулой жира и транспортируют ее по жидким сре-
дам.
Первая такая прогулка жиров по «улицам» нашего орга-
низма начинается с кишечника. После усвоения жиры обра-
 
 
 
зуют сложные соединения с белками и сразу же направляют
свои «сальные стопы» туда, где в них есть наибольшая необ-
ходимость. Нет, не под кожу!
Жиры – материал энергоемкий, и между приемами
пищи организм вынужден нехотя их расходовать.
Львиная доля энергии от сгорания жиров тратится на
мышечную работу, а следовательно, чем больше у нас
мышц, тем активнее сгорает жир.
Большая часть жиров поступает в печень. Впрочем, дру-
гие органы тоже не прочь полакомиться жирненьким, напри-
мер мышцы, особенно после длительной и монотонной рабо-
ты. А все жиры, которые остались невостребованными, упа-
ковываются на долгое хранение в жировые клетки. И чем
больше мы съели жиров, тем объемнее будут эти отложения.
Усиливает процесс образования собственного жира
небезызвестный гормон инсулин. Мы к нему не раз еще вер-
немся. Он выделяется из поджелудочной железы в ответ на
прием пищи. А когда пища сладкая и обильная, инсулина
выбрасывается гораздо больше обычного.
Когда время обеда уже прошло, а до ужина еще гулять и
гулять, возникает необходимость использовать стратегиче-
ские жировые запасы.
В этом месте стоит с благодарностью вспомнить юноше-
ское увлечение физкультурой (у кого оно было, конечно).
Даже если вы не стали профессиональным спортсменом, по-
сещение детских секций не прошло бесследно и теперь по-
 
 
 
могает вам сжигать лишние жиры за счет мышечной массы,
которую вы себе создали в те годы. Набранное тогда коли-
чество мышечной массы впоследствии превращается в пре-
красную опору организма в борьбе с перееданием.
Надо сказать, что мышечная активность в той или иной
мере сопровождает нас всю жизнь. И не стоит думать, что в
это понятие включены только изнурительные занятия на тре-
нажерах. Согласитесь: некоторая мышечная активность тре-
буется даже для того, чтобы просто удерживать тело в поло-
жении полулежа на диване перед телевизором.
В жировом обмене, естественно, не обойтись без гормо-
нального фактора. Нами правят гормоны! Не мысли и же-
лания, а именно гормоны. Они определяют наше настрое-
ние и даже ход наших мыслей. Но точно так же наши мысли,
стабильность и особенности психики могут влиять на гор-
мональный статус. Не устану повторять: в организме все вза-
имосвязано. Невозможно восстановить только одно звено и
оставить поврежденными все остальные звенья этой слож-
ной системы!
Особенно сильно гормоны влияют на психологию, пове-
денческие мотивы женщин, и столь же сильна у них зависи-
мость гормонального фона от стрессовых ситуаций.
Многие мужчины обижаются на меня за то, что я пишу
книги, обращенные в основном к женской аудитории. Рас-
сматриваю особенности именно их организма. Это не пото-
му, что я игнорирую полных мужчин. Просто у мужчин все
 
 
 
гораздо проще. Они и худеют быстрее, и трудности у них воз-
никают при этом куда реже. Главное для них – желание и
правильно отстроенная мотивация!
С женщинами все гораздо сложнее и вместе с тем интерес-
нее. И если уж говорить честно, то мне с ними работать на-
много труднее, чем с мужчинами. Они эмоциональнее муж-
чин, их гормональные циклы сложнее и ярче. Сама женская
психика кардинально отличается от мужской.
Настроение зависит не только от наших мыслей, но и от
химических реакций, протекающих в организме. Кроме пси-
хологического стресса, мы можем испытывать еще и гор-
мональный. Данный вид стресса зарождается на более глу-
боком уровне с вовлечением глюкокортикоидных гормонов,
которые под действием стрессовых факторов начинают уси-
ленно вырабатываться в коре надпочечников, так что содер-
жание их в организме резко повышается. Сами по себе эти
гормоны не плохие, но хронически повышенный их уровень
(а к этому предрасполагает современная жизнь) не идет нам
на пользу.

Гормон стресса – кортизол

Глюкокортикоиды (или кортикостероиды)  – это прежде
всего гормон кортизол. Его действие проявляется в том, что
он замедляет метаболизм, тормозит липолиз (распад жи-
ров), ускоряет глюконеогенез (распад белков с превращени-
ем некоторых аминокислот в глюкозу). Кортизол известен
 
 
 
своей способностью вызывать полноту (а также атрофию
мышц).
Процессы гормональных подъемов и спадов происходят
в нашем организме постоянно с преобладанием одного или
другого типа стресс-реагирования. Так, у беременных жен-
щин уровень кортизола может быть повышен в три-пять раз,
и именно поэтому во время беременности и сразу после ро-
дов многие активно набирают избыточные жиры. Особенно
это характерно для второй беременности.
Постоянные стрессовые ситуации и высокий уровень
кортизола приводят к тому, что большинство жиров
откладывается в брюшной полости про запас, так как
организм «думает», что скоро наступят еще более
суровые времена.
Кишечник интенсивно снабжается кровью и имеет мно-
жество рецепторов, которые реагируют на кортизол. Его наш
организм прочно ассоциирует с наступлением чего-то пло-
хого и начинает готовиться к неприятностям, делая подкож-
ные запасы. Гормоны, которые вырабатываются надпочеч-
никами, усиливают аппетит, поднимают кровяное давление,
обеспечивают прилив энергии и способствуют активности.
Поэтому люди с повышенным уровнем кортизола постоянно
испытывают потребность в «топливе» – калорийных продук-
тах. Они любят мясо, соленую пищу отчего нередко повы-
шается холестерин, а вес стабильно держится больше нормы.
Порой наш затуманенный рассудок придумывает так мно-
 
 
 
го логических оправданий поступкам, диктуемым обыкно-
венными инстинктами, а ведь жизненную энергию, необхо-
димую для активной деятельности, мы черпаем в сфере эмо-
ций, которые лишь отчасти подконтрольны разуму!
Возможно, вы иногда обращали внимание на непропорци-
онально, я бы даже сказал, неестественно толстых людей, у
которых на фоне огромного количества жира в области груд-
ной клетки, спины и плеч остаются «худенькими» руки и но-
ги. Такой тип фигуры формируется ввиду того, что жировая
ткань в определенных областях имеет множество рецепто-
ров, воспринимающих те самые гормоны стресса – кортико-
стероиды. Человека, у которого повышена активность корти-
костероидов, отличают такие особенности фигуры, как силь-
ные ноги, большая грудь, не очень заметная талия и плос-
кие ягодицы. Это гиперстеники – чувствительные, последо-
вательные и работоспособные люди. Представителей данно-
го типа характеризуют общительность, доброжелательность
и душевность. В течение дня в зависимости от настроения
уровень кортизола то повышается, то падает. В норме мак-
симальная его концентрация отмечается в утренние часы (6–
8 часов утра), а минимальная – в вечерние (20–21 час). Но
когда вы постоянно находитесь под влиянием стресса, уро-
вень этого гормона всегда остается чрезмерно высоким.
Можно буквально не вылезать из фитнес-центров, каж-
дый день упражняться до изнеможения, сидеть на различных
диетах, но если вы все время испытываете стресс, то все тру-
 
 
 
ды оказываются бесполезными и вес мгновенно возвращает-
ся. Хронически высокий уровень кортикостероидов разру-
шает нейроны в головном мозге и мешает образованию се-
ротонина – гормона удовольствия, отвечающего за хорошее
настроение. Это еще больше усиливает стресс, приводит к
затяжной депрессии и бесконечной жажде сладенького. Ведь
сладости всегда нас радуют, особенно если больше радовать-
ся просто нечему.
Короче говоря, более высокий уровень кортизола,
вырабатываемого в ответ на стресс, может стать фак-
тором, провоцирующим полноту. Это яркий пример то-
го, что лишний вес может являться следствием гормональ-
ных нарушений.
Замечу: даже не заболеваний, а просто нарушений!
Я убежден, что самостоятельно не стоит грубо вмешивать-
ся в процессы, протекающие на гормональном уровне. Что
же можно порекомендовать в этой ситуации? Опять помень-
ше нервничать? Совет, мягко говоря, сомнительный, так как
не нервничать в наше время довольно сложно.
✓ Чтобы снять стресс и выйти из подавленного состояния,
можно использовать травы, например зверобой, мяту, ме-
лиссу, а также бархатные бобы.
✓ В йогурте содержится аминокислота тирозин, необхо-
димая для синтеза медиаторов: дофамина и норадренали-
на. Под влиянием стресса количество тирозина уменьшает-
ся; дополнительное его количество в рационе повышает уро-
 
 
 
вень сопротивления стрессу, а заодно немного улучшает па-
мять.
Но это все полумеры. Главное – не попадать в замкнутый
круг: я нервничаю, значит, я толстею, я толстею, поэтому я
нервничаю! И в этом нам поможет старая русская пословица:
«Клин клином вышибают».

Гормон драйва – адреналин

Оказывается, есть еще один гормон стресса, который про-
изводится в тех же надпочечниках. Это гормон драйва и при-
ключений – адреналин. Он выделяется в ответ на сильный,
яркий и непродолжительный эмоциональный раздражитель:
испуг, удивление, нежданную радость. Когда до мурашек по
телу! Помимо этого, адреналин вырабатывается при актив-
ной физической нагрузке, стимулируя распад жиров. Выде-
ление адреналина сразу же сопровождается усилением серд-
цебиения, повышением артериального давления, учащением
дыхания и перераспределением кровотока. Кровь оттекает
от кожи, внутренних органов и поступает в мышцы, чтобы
в стрессовой ситуации человек мог быстро отреагировать –
например, прыгнуть, увернуться или убежать.
А что у нас является источником энергии для мышц? Пра-
вильно: углеводы и жиры. Это вы уже знаете.
Кстати
Наши мышцы на самом деле намного мощнее,
чем кажется. Их сила обычно ограничена, чтобы
 
 
 
 человек случайно не повредил мышцы и сухожилия.
Ограничения можно снять при помощи адреналина
– именно под его воздействием люди способны
поднимать валуны и даже автомобили.
Будучи «родственником» кортизола, адреналин тем не
менее влияет на обмен веществ совершенно иначе. И если
кортикостероиды способствуют набору веса, то адреналин
усиливает распад жиров. Адреналин не только ускоряет ме-
таболизм, помогая расщеплять жиры, но и – самое главное
– блокирует действие кортикостероидов. Он запускает осо-
бый механизм – термогенезис, при котором за счет сгора-
ния энергетических запасов организма повышаются уровень
обмена и температура тела. Кроме того, выброс адреналина
обычно резко подавляет аппетит.
У каждого из нас в жизни не раз были ситуации, когда мы
увлеченно работали весь день, мастерили вместе с ребенком
модель самолета или решали какую-либо творческую задачу
и при этом лишь к вечеру вспоминали о еде: есть нам просто
не хотелось. Это типичный пример действия адреналина.
Итак, кортизол выделяется в ответ на страх, опасность
или негативный стресс. Его противоположность – адрена-
лин, который производится в моменты возбуждения, испуга.
На первый взгляд разница, казалось бы, небольшая: в обоих
случаях стресс. Но на самом деле она огромна.
✓ Например, если вы прыгаете с парашютом в первый раз,
то, скорее всего, будете испытывать страх – у вас повысит-
 
 
 
ся уровень кортизола, выступит липкий холодный пот. Если
же вы опытный парашютист, то, наверное, в момент прыжка
почувствуете не столько страх, сколько эмоциональное воз-
буждение, сопровождающееся выбросом адреналина и при-
ятным теплом во всем теле.
✓ Если вы едете в машине по московским пробкам и
при этом нервничаете, поскольку опаздываете на работу или
важную встречу, то у вас выделяются кортикостероиды. Но
если вы мчитесь по хорошей свободной трассе в прекрасном
новом автомобиле, то вырабатывается адреналин и вас про-
бирает до мурашек по спине.
✓ Если вы отдыхаете за границей и постоянно участвуете
во всевозможных интересных экскурсиях, то, сколько бы вы
ни ели, избыточные килограммы вам почти не грозят. На-
против, вернувшись домой, вы с изумлением обнаруживае-
те, что за эти дни даже немного похудели. Это постарался
адреналин!
К сожалению, чем больше избыточный вес человека, тем
меньше у него вырабатывается адреналина. Вспомните, ка-
кой кайф вы получали от жизни всего несколько лет назад,
когда она била ключом: дискотеки, походы, приключения,
романтика, влюбленность. Есть что вспомнить!
Но с годами вы утратили интерес к подобным мероприя-
тиям. Вас все сложнее вытащить из дома. А дни стали похо-
жи один на другой. Разве нет?
Так, может, пришла пора тряхнуть стариной и вспомнить
 
 
 
молодость? Выйти из дома не для того, чтобы купить про-
дукты или оплатить «коммуналку», а просто на прогулку, в
театр, в кино, в гости, в поисках новых встреч?
Я все понял: вам необходимы положительные эмоции,
драйв. В таких случаях еще говорят: «Хочется адреналина!»
Что и говорить, без адреналина жизнь скучна и удивитель-
но однообразна. Но в этом тонком деле, как и в походе за
грибами, главное – знать особые места, где можно найти дей-
ствительно адреналин, а не приключения на одно «распол-
невшее место».
В далекие, но еще не забытые времена любители приклю-
чений отправлялись на поиски золота. Однако в наши дни
расположение всех мест с полезными ископаемыми дети изу-
чают еще в средней школе на уроке географии. Так что это
мероприятие никакой романтикой не пахнет, да и адренали-
ном тоже.
Совсем другое дело – прыгнуть с парашютом. Только
не с крыши собственного дома, боже упаси: нам не нужны
лишние жертвы! Не все смогут решиться на такой поступок,
то это незабываемое событие станет яркой звездой в череде
серых будней, а запаса адреналина хватит на неделю вперед.
Самое простое решение – совершить прыжок за городом, за-
ранее пройдя курс «молодого бойца» под зорким наблюде-
нием опытного инструктора.
Следующее место, где адреналина можно найти столько,
что хватит не только вам, но и вашим друзьям, – это всяче-
 
 
 
ские экстремальные аттракционы типа «Американских
горок».
Можно погонять на машине по специально отведенным
для этого трассам. Оказавшись на треке, непроизвольно осо-
знаешь, что время, убитое на компьютерную игру «Жажда
скорости», было потрачено зря! Правда, чуть позже начина-
ешь также понимать, что раньше тратилось только время, а
теперь еще и деньги… Разумеется, желанного адреналина на
треке действительно хоть отбавляй. И такое развлечение без
труда можно найти почти в каждом городе.
Поход в кино на фильм ужасов – самый доступный и
неизощренный способ. Полученные острые ощущения, без-
условно, вернут вас к нормальному гормональному ритму и
напитают бодростью надолго.
Кстати
Исследователи из Вестминстерского университета
сделали сенсационное открытие, которое порадует
любителей хорошо поесть. Ученые провели
эксперимент, в ходе которого фиксировали все
жизненные показатели испытуемых, смотрящих
классический «ужастик»: сердечный ритм, потребление
кислорода и выработку углекислого газа. И выяснилось,
что просмотр фильмов ужасов помогает избавиться от
лишнего веса! Во время сеанса можно сжечь на 35 %
калорий больше, чем в том же положении сидя, но
при погасшем экране. Более того, за 90 минут (такова
средняя продолжительность современных фильмов)
 
 
 
 любители кошмаров теряют 113 калорий – а это, между
прочим, калорийность маленькой шоколадки. Столько
же можно сжечь за получасовую пешую прогулку.
«Самое главное, чтобы фильм был действительно
страшный: чем страшнее, тем больше калорий
вы истратите»,  – говорят исследователи. Наиболее
полезные для похудения фильмы – это «Сияние» (в
среднем 184 калории), «Челюсти» (161 калория) и
«Экзорцист» (158 калорий).
Компьютерные игры тоже помогают похудеть. Только
не вялые пасьянсы типа «Косынки» или «Паука», которые
предпочитает большинство женщин. Нам нужен драйв! Ком-
пьютерные игры часто обвиняют в распространении детско-
го ожирения, однако увлечение «стрелялками» может, на-
оборот, способствовать похудению.
Доказано, что люди, реагирующие на стрессовые ситуа-
ции умеренным раздражением и злобой, менее склонны к
выделению кортизола. Ученые объясняют это тем, что эпи-
зодические всплески агрессии и раздражения помогают че-
ловеку выработать постоянное ощущение контроля и опти-
мизм. А если держать все порывы в себе, можно, напротив,
заработать хронические страхи, комплексы и подавленный
стресс, который в конце концов завершится инфарктом. По-
этому играйте в компьютерные игры. Играйте громко, ярко
и активно!
Кстати
 
 
 
Ученые из Университета Майами наблюдали за
 группой мальчиков во время игры в боевой симулятор
и обнаружили, что сердечный ритм и дыхание детей
заметно учащались, то есть организм тратил больше
энергии. Таким образом, заключили исследователи,
вместо телеэкрана лучше подсунуть ребенку джойстик:
все-таки из двух зол выбирают меньшее.
Конечно, никакие видеоигры не заменят настоящий
спорт, но я все более склоняюсь к мнению, что выпускать пар
у компьютера тоже полезно. Так что, если у вас разгорелся
маленький семейный скандальчик, или начальник обошелся
с вами дюже несправедливо, или вас обхамили по дороге до-
мой – сгоняете с компьютера любимое чадо, ставите любую
стрелялку и начинаете «мочить» всех из пулемета. Только не
забудьте ввести код непобедимости! Иначе произойдет как
с одной из моих пациенток, которая жаловалась: «Я не успе-
ваю даже шага сделать, как меня тут же убивают (в игре), и
я нервно курю на балконе, выделяя в воздух вместе с дымом
сигарет гормоны стресса».
Вам подойдут и гонки на машинах от первого лица. Глав-
ное – не увлекайтесь. Минут пятнадцать такой игры, и не бо-
лее. Дайте наконец-то и своему ребенку поиграть.
Громкая музыка также стимулирует мозг. Поклонников
ночных тусовок и шумных рок-концертов обычно считают
людьми недалекого ума и шаткого здоровья, а зря.
Кстати
Сотрудники Манчестерского университета уверяют,
 
 
 
 что громкая музыка делает человека счастливее,
спасает от депрессий и психических расстройств.
Причина в том, что звуки громче 90 децибел
стимулируют особый участок внутреннего уха
– сферический мешочек,  – а тот, в свою
очередь, посылает сигналы в мозг, который
реагирует ощущением удовольствия и радости. В
норме сферический мешочек является фактически
рудиментарным органом, то есть в процессе восприятия
звука не участвует, а участок мозга, с которым он
сообщается, отвечает за потребность в еде и половое
влечение. Когда эти желания удовлетворяются, мозг
подает телу сигнал о получении удовольствия, и точно
так же он реагирует на раздражение сферического
мешочка.
Да! Все эти острые ощущения иногда становятся хуже
наркотиков, но в умеренных дозах они лечат нервы и при-
вносят в нашу жизнь разнообразие и яркие краски.
Нет! Я не призываю вас посещать казино. Играйте с чле-
нами семьи – при этом все деньги останутся в доме. Одна
моя пациентка даже выиграла у мужа деньги на шубу, а он-
то, наивный, мечтал о новой машине!
Кстати
Ученые из Йельского университета подсчитали, что
любители поиграть на деньги счастливее и здоровее
среднего жителя планеты. При исследовании группы
людей в возрасте за шестьдесят обнаружилось, что те,
 
 
 
кто не гнушается азартных игр, более удовлетворены
 жизнью и обладают отменно крепким ментальным
здоровьем. В неделю достаточно одного дружеского
турнира в карты или партии в лото, чтобы спастись
от депрессии и старческого слабоумия, уверяют
специалисты.
Гормоны щитовидной железы
Гормоны щитовидной железы также участвуют в «разба-
заривании» жира. Их основная задача – активизация обмен-
ных процессов. А в качестве энергетического материала они
используют, как правило, именно жировые запасы.
Щитовидная железа напоминает маленький моторчик, ко-
торый поддерживает активность и тонус во всем теле. Ес-
ли выделяемых ею гормонов не хватает, человек становится
сонливым, ленивым и неповоротливым. Выпадают волосы,
сохнет кожа и растет вес.
Толстый, лысый и ленивый? Кошмар, одним словом!
При подозрении на гипотиреоз необходимо сдать
анализ на гормоны, так как пытаться похудеть при
сниженной функции щитовидной железы – занятие
абсолютно бесполезное. Вес будет уходить очень
медленно, ведь ваш «моторчик» сбавил обороты.
Такое состояние вообще-то называется гипотиреозом. Но
поскольку его симптомы очень неспецифические (толстых и
лысых у нас хоть пруд пруди), диагностировать это заболева-
ние на ранних стадиях весьма проблематично. Особенно ес-
ли исходить только из внешних признаков и жалоб больного.
 
 
 
Это очередной раз возвращает нас к вопросу о целесообраз-
ности похудения под контролем врача. При нормализации
же гормонального фона потеря веса лишь вопрос времени.

Гормон роста – соматотропин

У взрослого человека он отвечает за набор мышечной
массы и постоянный ремонт тканей организма. Для своей ра-
боты этот гормон также не прочь пустить в дело стратегиче-
ские жировые запасы. Как вы, должно быть, помните, он вы-
деляется ночью, примерно с 23:00, и только при полноцен-
ном сне. А следовательно, хотите худеть во сне – не сидите
всю ночь в социальных сетях!
 
***
 
К сожалению, жиры в чистом виде не могут быть источ-
ником питания для клеток мозга, так как у них есть некото-
рые проблемы с мобильностью.
Жиры не способны проникать через тонкую мембрану (ге-
матоэнцефалический барьер), окружающую наш мозг. Тот
предпочитает более легкую пищу – глюкозу. И кормится ею,
пока не истратит все запасы углеводов. Только когда этот мо-
мент настает, жиры приходят на выручку. Но чтобы проник-
нуть в мозг, им надо немного измениться.
Из жирных кислот образуются так называемые кетоно-
вые тела – мелкие соединения, способные проникнуть куда
 
 
 
угодно, даже через гематоэнцефалический барьер, и досыта
накормить мозг. Как раз этой особенностью жировой ткани я
и предлагаю воспользоваться для снижения веса. И мы обя-
зательно еще поговорим об этом, но чуть позже.
Пока же важно понять следующее.
 
Выводы
 
✓ Рекомендации выбирать пищу с преобладанием углево-
дов и низкой долей жиров строились на убеждении, что по-
требление насыщенного жира и холестерина вредно для здо-
ровья. Научными фактами эта гипотеза не подтверждена.
✓ Жир не стимулирует выработку инсулина, благодаря
чему:
– уменьшается приток жира в жировые клетки;
– замедляется доставка в клетки сырья, необходимого для
выработки жира и его закрепления в жировых клетках;
– ускоряется распад и высвобождение жира из жировых
клеток;
– в печени замедляется превращение углеводов в жир.
✓ Гормон драйва адреналин с полной уверенностью мож-
но назвать «антижировым». Он усиливает кровообращение
и учащает дыхание. Кровь быстрее поступает в мышцы, а
значит, и жиры сгорают намного эффективнее.
✓ Гормоны щитовидной железы регулируют обмен ве-
ществ и поддерживают тонус всего организма. Состояние,
 
 
 
при котором снижен их уровень, называется гипотиреозом.
При этом любая попытка похудеть дает почти нулевой ре-
зультат.
✓ Гормон роста соматропин способствует расходу жиров
во время сна. Если вы хотите худеть по ночам, ложитесь
спать не позднее 23:00 и спите не менее восьми часов.

 
 
 
  
Такие разные углеводы
 
Настало время отдать дань уважения углеводам как без-
условно необходимым компонентам питания. Хотя в пред-
лагаемой ниже схеме избавления от лишней жировой мас-
сы мы с вами будем всячески избегать представителей неко-
торых групп углеводов, игнорировать их полностью мы не
сможем. Ведь именно из них преимущественно состоит вся
биомасса нашей планеты. Стволы деревьев, листья, плоды,
водоросли, фитопланктон – все это по большей части раз-
ные виды одного класса – углеводов. Это данный нам при-
родой основополагающий энергетический субстрат, фунда-
мент пищевой цепочки.
Вы заметили, что именно углеводы на нашем столе отли-
чаются исключительным разнообразием? Картофель, вино-
град, рис, макароны, геркулес, карамель, мороженое, пиво,
сахар-рафинад, кукуруза состоят преимущественно из угле-
водов и при этом совершенно не похожи друг
на друга ни по внешнему виду, ни по структуре, ни по вку-
су. Согласитесь, что между макаронами и мороженым опре-
деленные отличия все же есть. Попадая к нам в организм,
каждый продукт из семейства углеводов встраивается в ме-
таболизм и формирует свою собственную биохимическую
реакцию. Поэтому говорить об однозначной вредности или
полезности данного класса было бы весьма опрометчиво. Ис-
 
 
 
тина, как всегда, где-то рядом.
 
Углеводы простые и сложные
 
Химики делят все углеводы (или сахара) на простые и
сложные.
Основной структурной единицей углеводов является зна-
комая нам со школьной скамьи глюкоза. Та самая, которую
вводят через капельницу лежачим больным. Это и есть наи-
более простой сахар – главный источник энергии для всего
живого на планете. Под невзыскательной «внешностью» (ка-
ких-то шесть атомов углерода) глюкоза скрывает колоссаль-
ные возможности. В организме она служит своеобразным
ориентиром – маяком: на нее настроено большинство рецеп-
торов – устройств, фиксирующих изменения в химических
показателях внутренней среды организма и передающих ин-
формацию о его состоянии в центральную нервную систему.
Так вот, именно от количества глюкозы (сахара) в кро-
ви зависит та или иная реакция организма – от нарушения
пищевого поведения до выработки определенных гормонов.
Однако количество глюкозы – величина относительно по-
стоянная и не может колебаться в широких пределах. Это
защитный механизм, созданный эволюцией, чтобы контро-
лировать ее уровень. Ведь из-за своей агрессивной химиче-
ской активности глюкоза может нанести нам существен-
ный вред, например, окислить мембраны клеток, что вызы-
 
 
 
вает вначале сбой в их работе, а потом – и их гибель.
К простым углеводам, кроме глюкозы, относятся фрук-
тоза, галактоза и некоторые другие. Причем если с первой
все вроде бы понятно: она содержится во фруктах, то вторая
является неотъемлемым компонентом молока и молочных
продуктов. Конечно, молоко не такое приторное на вкус, как
сахар, но все-таки тонкие нотки сладости в нем прослежи-
ваются.
Кстати
Наш организм способен за час усвоить только
10  г углеводов. Столько содержится в одном
яблоке. Соответственно, углеводы из второго яблока,
съеденного сразу же вслед за первым, неизбежно
трансформируются в жиры. Иными словами, они
обеспечат вам прибавку в 4 г жира!
Галактоза и глюкоза – родственные сахара. В строении их
молекул имеется лишь маленькое различие, которое, однако,
играет большую роль в обмене веществ, так как галактоза и
фруктоза, в отличие от глюкозы, могут метаболизироваться
без участия инсулина. И еще: наш организм спокойно может
производить глюкозу из галактозы и наоборот.
К сложным углеводам относится, например, крахмал
или его аналог, созданный природой как форма
накопления энергии,  – гликоген, а также клетчатка,
которая вообще не усваивается в организме человека.
Простые сахара довольно легко вступают в реакции и про-
 
 
 
никают через клеточные мембраны. Можно сказать, что они
вездесущи. Однако, находясь в «одиночном плавании», мо-
лекулы простых Сахаров, в частности глюкозы, из-за своей
химической активности чрезвычайно нестабильны и стре-
мятся взаимодействовать со всем, что попадается у них на
пути. Такие углеводы оказываются гораздо стабильнее, объ-
единившись в длинные цепи, то есть став сложными углево-
дами. Даже комплекс всего из пары простых Сахаров (саха-
роза плюс лактоза) имеет шанс на относительно продолжи-
тельную жизнь.
Крахмал – знакомый и естественный для каждого из нас
продукт. С ним мы чаще всего имеем дело, когда завтрака-
ем, обедаем, а иногда – чего греха таить – и ужинаем. Со-
держится крахмал в пшеничной муке, картофеле, кукурузе,
горохе – всего и не перечесть.
Кстати, сколько мешков картошки вы съедаете за зиму?
Два? Три? А ведь это чистый крахмал – углевод!
Простые сахара также занимают законную нишу в рацио-
не. Ягоды, фрукты, мед и некоторые овощи содержат чистую
глюкозу и фруктозу.
Содержимое вашей сахарницы – продукт искусственного
происхождения, рафинированный и неестественный. В от-
личие от него углеводы во фруктах и ягодах находятся в раз-
бавленном состоянии: они смешаны с другими компонента-
ми, например с водой. Но самое главное – они заключены в
оболочку из клетчатки. Все эти сахара хоть и схожи по со-
 
 
 
ставу с сахаром-песком или рафинадом, но из-за дополни-
тельных природных «бонусов» не наносят особого вреда ор-
ганизму.
Кстати
Сохранилось немало гастрономических анекдотов из
биографии Николая Васильевича Гоголя. Автор «Вия»
и «Мертвых душ» был редким сладкоежкой. В карманах
у него всегда лежали сладости. Живя в гостинице,
он никогда не позволял прислуге уносить поданный к
чаю сахар, собирал его, прятал, а потом грыз куски за
работой или разговором.
В пищеварительном тракте человека, а точнее, в тонком
кишечнике все сложные углеводы, за исключением, пожа-
луй, только грубых пищевых волокон (клетчатки), подверга-
ются воздействию ферментов, распадаются и всасываются в
кровь уже в виде простых углеводов – глюкозы, фруктозы.
Глюкоза – самое быстрое и оптимальное топливо для
всех клеток. Она быстро находит своих потребителей,
проникая в мозг, почки, кровь, легкие.
В печени избыток глюкозы всегда откладывается в виде
небольшой «заначки» – гликогена. Он и поддерживает по-
стоянный, нормальный уровень углеводов в крови примерно
в течение двух-трех часов после приема пищи. Гликоген –
это оперативный резерв, его немного, но он быстро образу-
ется и при необходимости мгновенно превращается в глюко-
зу. В общей сложности у каждого из нас в запасе есть обыч-
 
 
 
но 300–350 г гликогена. Этого запаса нам хватает на двое-
трое суток «автономного плавания». И на самом деле это не
так уж много по сравнению с энергией 15 кг жировой ткани
– столько имеется у каждого мужчины весом 70  кг (а при
ожирении могут быть еще и избыточные 20–40 кг жиров).
Главное место хранения запасов гликогена – печень, там
его содержится от 100 до 120 г. Плюс еще немного (не бо-
лее 1 % от общей массы) гликогена находится в скелетных
мышцах, так сказать, для их текущих нужд. Впрочем, учи-
тывая, что мышц у человека несколько больше, чем клеток
печени (порядка 30 кг в среднем), с этим процентом прихо-
дится считаться.
Если уровень сахара в крови снижается настолько, что
глюкозы катастрофически не хватает для снабжения клеток
энергией, поджелудочная железа пускает в ход гормон глю-
кагон, который превращает запасенный в печени и мышцах
гликоген обратно в глюкозу.
Глюкагон способствует расщеплению триглицеридов в
жировых клетках на жирные кислоты и глицерин, тем самым
облегчая распад жира. Сами жировые клетки при этом ни-
куда не деваются, они просто делятся с организмом частью
своих энергетических запасов, при первом удобном случае
быстренько восстанавливая их.
Постоянное поддержание стабильного уровня
глюкозы (сахара) в организме происходит с помощью
двух гормонов, вырабатываемых поджелудочной
 
 
 
 железой: инсулина и глюкагона.
Короче, с помощью гликогена мы благополучно пережи-
ваем отрезок времени от завтрака до обеда и от обеда до
ужина.
Только гликоген, образованный непосредственно в нашем
организме, способен в полной мере использоваться нами на
энергетические нужды. А вот гликоген, полученный из мяса
и печени, никакой роли в обмене веществ уже не играет. И
кстати, именно высоким содержанием гликогена обусловлен
сладковатый вкус тушеной печени.
Основное депо глюкозы в организме – гликоген.
В режиме нехватки углеводов организм может
просуществовать от 12 до 48 часов. Именно на столько
хватает запасов резервного гликогена в мышцах и
печени.
Как упоминалось ранее, во время любой физической на-
грузки вначале сжигается глюкоза, растворенная в крови.
Сигнал о нехватке топлива (сахара) поступает в мозг, кото-
рый в ответ посылает организму команду: «Начать потребле-
ние запасенного в печени гликогена!» Но надолго этой энер-
гии тоже не хватает: при существенных и продолжительных
энергозатратах становятся необходимы все более серьезные
источники энергии. Таким неприкосновенным запасом топ-
лива являются жиры, отложенные у каждого из нас под ко-
жей.
Когда запасы гликогена истощаются, в печени начинает-
 
 
 
ся синтез глюкозы из некоторых особых аминокислот (глю-
конеогенез) и одновременный распад жиров с образовани-
ем жирных кислот. Ежедневно таким образом можно создать
примерно 200  г глюкозы, и этого, надо сказать, более чем
достаточно, чтобы удовлетворить нужды организма в угле-
водах.
 
Темная сторона инсулина
 
При достаточном, а порой и избыточном поступлении уг-
леводов с пищей, после того как жизненно важные органы
вдоволь насытились глюкозой, ее в крови все равно остает-
ся еще слишком много. Снизить ее уровень и израсходовать
остатки призван другой гормон – инсулин.
Инсулин – очень древняя структура. Инсулиноподобные
вещества обнаруживаются уже у бактерий и дрожжей. Это
дает основание предположить, что возраст инсулина не ме-
нее 500 млн лет. Этот потрясающе интересный гормон необ-
ходим для любой формы жизни, без него все мы очень быст-
ро закончили бы свое бренное существование. Вспомните
хотя бы больных сахарным диабетом, вынужденных строго
по часам вводить себе данное вещество.
Однако у этого замечательного, незаменимого гормона
есть и обратная, темная сторона. Инсулин необходим для
нормальной, здоровой жизни, но его избыток может вызвать
серьезные проблемы со здоровьем: повышенное артериаль-
 
 
 
ное давление, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение,
повышенный холестерин в крови и опять же диабет.
Как укротить этого свирепого и всемогущего монстра?
Прежде всего надо понять его физиологию.
Можно сказать, что основная роль инсулина – «впускать
и не выпускать»! Он повышает усвоение глюкозы клетками
организма для использования ее на энергетические нужды и
одновременно блокирует выход жирных кислот из жировых
клеток. Не зря эта схема носит название «сберегающий жиры
эффект».
Инсулин выделяется из поджелудочной железы
после еды и способствует проникновению глюкозы в
мышечную и жировую ткань.
Многие представляют себе излишки жира некой статич-
ной, застывшей массой. Это серьезное заблуждение: жир
курсирует день и ночь по межклеточным пространствам и
жировым клеткам. Жировая ткань может казаться аморф-
ной, но на самом деле она постоянно участвует в процессе
многочисленных химических реакций – в обмене веществ.
Я убежден, что ожирение – это не следствие обжорства,
а результат нарушения процессов накопления и траты жи-
ров. Часто встречаются люди, которым удается без всяких
усилий сохранять стройность, поглощая огромные количе-
ства жирной и сладкой пищи. И напротив, есть те, кому до-
статочно посмотреть на вкуснятину – и у них на следующий
день сам собой набирается вес.
 
 
 
 Избыток глюкозы из крови поступает в жировые клетки
тоже при помощи инсулина. Там она преобразуется в стой-
кое соединение глицерол – часть молекулы жира. Таким об-
разом, инсулин стимулирует создание жира из углеводов и
накопление его в жировых клетках. Этот синтез жиров прак-
тически полностью осуществляется в печени, и уже затем
жирные кислоты транспортируются в виде липопротеинов в
жировые ткани для «вечного» хранения.
Избыток углеводов всегда превращается в жир: его
просто некуда больше девать! И нем больше выделилось
инсулина, тем быстрее жировая масса клонирует сама
себя.
Преобразование углеводов в липиды идет интенсивнее
после голодовок. Это обуславливается измененным гормо-
нальным фоном и… здравым смыслом. Организм страхует
себя на случай повторения неблагоприятных ситуаций при
помощи механизмов самосохранения, выработанных за го-
ды эволюции. Механизм сработал – организм надежно защи-
щен, а вас можно поздравить с новыми жировыми складоч-
ками.
Однако и на этом пагубное влияние на организм быстрых
избыточных углеводов не заканчивается.

Что такое гликемический индекс

В норме количество выделяемого инсулина всегда должно
быть адекватно концентрации глюкозы в крови (по принци-
 
 
 
пу обратной связи). То есть любое повышение ее уровня рез-
ко увеличивает секрецию инсулина. А инсулин, в свою оче-
редь, снижает уровень сахара в крови, возвращая его к нор-
мальным значениям и одновременно увеличивая поступле-
ние глюкозы в клетки мозга, печени, мышц.
Если ваш завтрак состоит из хороших (медленных) угле-
водов, то увеличение содержания глюкозы в крови не пре-
высит допустимых границ (1,25 г/л) и выделенный в неболь-
шом количестве инсулин постепенно вернет концентрацию
глюкозы к нормальному уровню (1 г/л).
Но ученые давно уже обратили внимание на то, что при
употреблении разных видов продуктов концентрация глюко-
зы в крови (а следовательно, и ответное выделение инсули-
на) повышается в разной степени и с разной скоростью. Это
наблюдение еще в далеком 1981 году позволило доктору Дэ-
виду Дженкинсу, профессору канадского Университета То-
ронто, ввести понятие гликемического индекса (ГИ).
Гликемический индекс – это объективный, научно обос-
нованный способ характеристики и классификации разно-
видностей углеводсодержащих продуктов и их способности
влиять на повышение уровня глюкозы в крови. Он признан
учеными всех стран, и его применение при расчете рацио-
на питания одобрено Всемирной организацией здравоохра-
нения (ВОЗ).
Чем выше этот индекс у различных продуктов, тем боль-
шее количество сахара окажется в крови при их употребле-
 
 
 
нии. Мы с вами будем считать, что ГИ:
✓ больше 70 – высокий (плохой);
✓ 50–69 – средний;
✓ 49 и меньше – низкий (хороший).
Список продуктов с высоким ГИ возглавляют белый хлеб
и многие сладости. Низким ГИ характеризуются большин-
ство фруктов и овощей (табл. 6.1), а также вся обширная
группа белковых продуктов (рыба, мясо и т. д.).
Гликемический индекс тем выше, чем сильнее
поднимается уровень глюкозы в крови. При этом
гликемический индекс чистой глюкозы принят за
своеобразный эталон: он равен 100 единицам.
Возьмем, к примеру, знакомые нам с детства белый и чер-
ный хлеб, у которых разница в калорийности всего лишь
5 ккал. Однако белый хлеб, имеющий высокий гликемиче-
ский индекс, сразу вызывает резкий подъем уровня глюкозы
в крови. В ответ выделяется огромное количество инсули-
на. В этот момент процесс расщепления (сгорания) жира не
просто прекращается, а скорее наоборот: излишки глюкозы
постепенно пополняют его запасы. Даже если, съев кусок бе-
лого хлеба, вы встали на беговую дорожку.
Черный хлеб, а еще лучше цельнозерновой, не дает такого
резкого повышения сахара. Следовательно, и инсулинового
выброса не будет.
У некоторых продуктов, содержащих крахмал, например
у кукурузных хлопьев (вспоминаем попкорн в кинотеатре),
 
 
 
белого рафинированного хлеба и печеного картофеля, ГИ
даже выше, чем у белого столового сахара-рафинада (саха-
розы). А их разрушительный потенциал сопоставим с дей-
ствием чистой глюкозы. И не только потому, что эти про-
дукты способны резко и сильно повышать уровень сахара в
крови, но и потому, что именно их мы едим постоянно и в
больших количествах. Они являются неотъемлемой частью
любого рациона питания.

Таблица 6.1
Гликемический индекс овощей

 
 
 
 К счастью, гликемический индекс продукта не постоя-
нен. Он может меняться под влиянием различных факторов.
Возьмем, к примеру, тепловую обработку.
✓ Каши, хорошо проваренные и разбухшие, имеют высо-
кий ГИ, а крупы, завариваемые кипятком, – более низкий.
✓ У отварной моркови ГИ в три раза выше, чем у сырой.
✓ Подсушенный хлеб грубого помола – в виде гренок –
 
 
 
имеет меньший ГИ по сравнению со свежим и теплым. (Гос-
поди, ну почему? Я так люблю горячий багет!)

И так далее.
Дэвид Дженкинс попытался пролить свет на то, как раз-
личные продукты воздействуют на углеводный обмен, опре-
делить, какие из них наи более благоприятны для диабети-
ков. Но лишь спустя несколько лет его исследования легли в
основу программы питания (диеты), придуманной Мишелем
Монтиньяком, принципы которой он описал в своей книге
«Секреты питания».
Эта книга, имевшая в то время грандиозный успех, карди-
нально изменила представления об обмене веществ (портрет
Мишеля Монтиньяка висит у меня в кабинете над рабочим
столом как дань памяти этому удивительному человеку). А
изложенная в ней диета, которая основана на принципе уче-
та гликемического индекса продуктов, получила заслужен-
ное признание у диетологов всего мира и даже была одобре-
на ВОЗ. Ее относят к категории безопасных стандартных ди-
ет и успешно применяют при лечении ожирения во многих
клиниках Европы и США. Стоит ли говорить, что эта дие-
та – безусловный лидер и на родине автора (ее рекомендуют
врачи Института питания Франции).
Жаль только, что немногие сейчас помнят Дэвида Джен-
кинса, исследования которого помогли миллионам людей
научиться правильно питаться и избавиться от лишних ки-
 
 
 
лограммов.
Ну и уже относительно недавно доктор Жанетт Бр-
энд-Миллер из Сиднейского университета обратила внима-
ние, что при употреблении некоторых продуктов с низким
ГИ поджелудочная железа иногда почему-то выделяет слиш-
ком много инсулина. В дополнение к ГИ, который характе-
ризует скорость повышения уровня глюкозы в крови, она
предложила ввести показатель, который характеризует ско-
рость выделения самого инсулина в ответ на употребление
той или иной пищи,  – инсулинемический индекс. Он
наиболее точно отражает способность различных продуктов
влиять непосредственно на выделение инсулина. Как и пред-
полагалось, обычно оба эти индекса соответствуют друг дру-
гу: чем выше один, тем выше второй. Это утверждение спра-
ведливо в большинстве случаев… но не всегда! Раньше счи-
талось, что ГИ характеризует скорость подъема сахара в кро-
ви в ответ на употребление определенного количества (пор-
ции) любого продукта, содержащего в своем составе 50  г
чистых углеводов. Жанетт Брэнд-Миллер предложила пере-
смотреть этот подход.
✓ За продукт для сравнения (эталон) она взяла не глюко-
зу, а белый хлеб и условно приняла его ГИ за 100 единиц.
✓ Для экспериментов и дальнейших вычислений как ин-
сулинемического, так и гликемического индекса было пред-
ложено использовать не эталонные порции продуктов, со-
держащие 50 г углеводов, а количества продуктов, дающие
 
 
 
при сгорании одинаковый выброс энергии, – 1000 килоджо-
улей (240 ккал).

В качестве иллюстрации приведу небольшой список про-

дуктов, инсулинемический ответ организма на которые
сильнее гликемического(табл. 6.2).

Таблица 6.2
Сравнение гликемического и инсулинемического
индексов

Эти цифры не надо запоминать! Они приведены лишь для

того, чтобы вы лучше поняли, что организм по-разному ре-
агирует на различные виды продуктов. К тому же эти индек-
 
 
 
сы могут изменяться под влиянием внешних факторов (ку-
линарная обработка, взаимодействие продуктов между со-
бой). Существуют огромные таблицы с такими индексами,
но нужны они скорее ученым и врачам-диетологам: вряд ли
в повседневной жизни вы найдете время на эти подсчеты. А
сидя за столом в ресторане, вы уж точно не станете прове-
рять индексы всех продуктов в блюдах, вместо того чтобы
наслаждаться романтическим вечером. Если же станете, на-
верное, вам стоит обратиться совсем к другому врачу!
Людям, у которых есть избыточный вес, достаточно иметь
лишь общее представление о влиянии различных продук-
тов на выработку инсулина, а запоминать и учитывать стоит
только индексы наиболее часто используемых продуктов.
Совсем я вам, наверное, голову заморочил? Но вот чест-
ное слово: понимание этих законов помогает организовать
правильное питание не только людям с лишним весом, но и
вполне здоровым мужчинам и женщинам. Это, пожалуй, са-
мый сложный раздел книги, но потерпите еще немного: ско-
ро новая информация разложится у вас в голове по полоч-
кам, и вам все станет ясно.

Механизм выработки инсулина

Мы с вами уже довольно много внимания уделили тому,
как углеводы влияют на производство инсулина, и главное,
что следует понять: от этого гормона зависит не только го-
лодны мы или нет, но и насколько эффективно жировые
 
 
 
клетки будут накапливать жир.
Поэтому давайте-ка обобщим всю полученную ранее ин-
формацию, чтобы окончательно прояснить для себя меха-
низм выработки инсулина.
5. При употреблении быстрых углеводов содержание глю-
козы в крови резко повышается (примерно в два-три раза
относительно нормы) и какое-то время сохраняется на этом
уровне. Наступает гипергликемия.
6. В этот момент организм еще не знает, сколько глюкозы
в него поступило, но предчувствует, что немало, раз уж ее
концентрация в крови так быстро растет. Поэтому и инсу-
лина он выбрасывает в кровь всегда несколько больше, чем
нужно, как бы про запас. Причем выделяется инсулин в два
этапа.
7. В течение первых трех минут после быстрого подъема
уровня глюкозы концентрация инсулина в крови может уве-
личиться сразу почти в десять раз. Это происходит за счет
выброса его запаса, заранее накопленного (специально для
таких случаев) в поджелудочной железе.
8. И уже через 5–10 минут концентрация инсулина посте-
пенно снижается в два раза – до половины нормы, так как
часть его включается в работу.
9. Приблизительно еще через 5–10 минут начинается вто-
рой выброс инсулина, затухающий постепенно только через
два-три часа. Эта вторая волна наступает как за счет допол-
нительного высвобождения произведенного заранее инсули-
 
 
 
на, так и за счет секреции дополнительных его порций в под-
желудочной железе.
Вы можете спросить: «Ну, выделяется инсулин и выделя-
ется! При чем здесь жир? Какова роль инсулина в накопле-
нии жира?» Эта роль колоссальна, ее трудно переоценить.

Инсулин и жиры
Процесс управления жировыми отложениями в организ-
ме чрезвычайно сложен, но никто сейчас уже не станет от-
рицать, что важнейшую роль в нем играет именно инсулин.
Возьмем, к примеру, излюбленные лакомства многих: шо-
колад, тортик… или даже банальный бутерброд с маслом
(может, не зря он всегда падает маслом вниз?). В этих про-
дуктах жиры сочетаются с изобилием быстрых углеводов
(мука, сахар).
Реагируя на подъем уровня сахара, вызванный употребле-
нием углеводов, поджелудочная железа вбрасывает в кровь
потоки инсулина. И, как правило, все жиры, подхваченные
им, стрелой летят в жировые клетки, по дороге трансформи-
руясь и подготавливаясь для внедрения туда.
Жир, через кровь попадающий в жировые клетки в ви-
де жирных кислот и глицерина, преобразуется там в стойкое
аморфное вещество – триацилглицерин. Одна его молеку-
ла состоит из трех молекул жирных кислот, присоединенных
к молекуле глицерина. Этот процесс протекает стремитель-
но – он занимает максимум три-четыре часа. Вы даже из-за
 
 
 
праздничного стола не успеете встать, как станете «несколь-
ко толще».
Более того, после такой сытной еды в жировой ткани под
влиянием инсулина – никак он не успокоится! – происходит
так называемая этерификация (задержка и депонирование)
жирных кислот. В жировой клетчатке тучных людей повы-
шается доля глюкозы, используемой для образования глице-
рина, и этерификация жирных кислот начинает преобладать
над их выходом из клеток. Проще говоря, жир словно цемен-
тируется в жировой клетке и потом никуда уже оттуда не
уходит, как бы нам этого ни хотелось.
Триацилглицерин чересчур громоздок и прочен, поэтому
не в состоянии самостоятельно покинуть жировые клетки.
Чтобы это сделать, он должен расщепиться до жирных кис-
лот, которые смогут пробраться наружу через мембрану жи-
ровой клетки и выйти в межклеточное пространство. Этот
процесс (липолиз) позволяет вернуть жир в кровяной поток
и сказать ему «до свиданья», после того как он сгорит в ми-
тохондриях мышечных клеток.
Главное, что вам нужно уяснить из предыдущего
повествования: избыточный инсулин не только
стимулирует захват, накопление циркулирующих в
крови жиров, отложение их в подкожной клетчатке и
внутренних органах, но и способствует превращению
углеводов в жиры. Вроде бы ели вы только печенье или
мармелад с зефиром, а получили лишний подкожный
 
 
 
 жирок.
Под действием инсулина в организме усиливается дисба-
ланс жиров, вызванный неправильным питанием. Усугубля-
ется и без того тяжкое бремя переедания. У людей, страда-
ющих ожирением, отмечается значительное повышение со-
держания инсулина в крови, а также неадекватная – чрез-
мерно быстрая – реакция на поступление глюкозы в желу-
дочно-кишечный тракт.
Сочетание избыточного, жирного питания с избытком ин-
сулина не только способствует захвату глюкозы жировой
клетчаткой, но и провоцирует синтез ряда специальных фер-
ментов в клетках печени и жировой ткани, что неизменно
ведет к усиленному отложению жиров. Ну что же, тема была
действительно сложная, поэтому вкратце повторим основ-
ные итоги.
 
Выводы
 
✓ Во время экспресс-диеты мы будем избегать представи-
телей некоторых классов углеводов, ведь именно углеводы
помогают жирам оседать в жировых депо.
✓ Все углеводы делятся на простые и сложные. Основной
структурной единицей углеводов является глюкоза. Имен-
но она служит источником энергии для всех клеток, и от ее
уровня зависит та или иная реакция организма на продукты
питания.
 
 
 
 ✓ Фруктоза, содержащаяся во фруктах, и лактоза (основ-
ной углевод молока) также относятся к простым углеводам.
✓ К сложным углеводам относятся сахароза, крахмал
(пшеничная мука, картофель, кукуруза и т. д.), клетчатка и
гликоген (именно его наш организм использует на энергети-
ческие нужды в первую очередь).
✓ Гормоны глюкагон и инсулин, вырабатываемые подже-
лудочной железой, поддерживают стабильный уровень глю-
козы в крови.
✓ Инсулин выделяется из поджелудочной железы после
еды и способствует проникновению глюкозы в мышечную и
жировую ткань, то есть он повышает усвоение глюкозы клет-
ками организма.
✓ Когда запасы глюкозы заканчиваются, поджелудочная
железа начинает производить гормон глюкагон, который пе-
рерабатывает запасенный в печени и мышцах гликоген об-
ратно в глюкозу.
✓ Если мы потребляем жиры вместе с углеводами, выде-
ляется большое количество инсулина, который транспорти-
рует жиры из крови в жировые клетки. Там они преобразу-
ются в стойкие соединения жира. Таким образом, инсулин
стимулирует захват и накопление жира.
✓ Употребляя много углеводов, вы заставляете непрерыв-
но работать инсулиновые насосы и одновременно значитель-
но ограничиваете (если не полностью прекращаете) сжига-
ние жиров. Даже если вы израсходуете всю глюкозу в крови,
 
 
 
высокая концентрация инсулина не позволит использовать
жир в качестве топлива. В этом и состоит причина того, что
многие тучные люди не могут похудеть.
✓ В ответ на употребление разных видов продуктов выде-
ляется разное количество глюкозы. Этот показатель называ-
ется гликемическим индексом (ГИ).
✓ ГИ больше 70 считается высоким, порядка 50–69 –
средним, а от 49 и меньше – низким (хорошим). Список про-
дуктов с высоким ГИ возглавляют белый хлеб и сладости.
Низкий ГИ имеют жиры, почти вся обширная группа белко-
вых продуктов (рыба, мясо и т. д.), а также овощи.
✓ Избыточный инсулин способствует образованию жира
из углеводов.
 
Сладкоежкам посвящается
 
Помимо описанного в предыдущем разделе, существует
и другой механизм создания жиров из углеводов, который
также стимулируется инсулином и, как оказалось, связан с
недостатком в организме ряда микроэлементов, прежде все-
го хрома.
К тому же, если ваш организм привык получать топли-
во в виде быстрых углеводов, ему понадобится время, что-
бы приспособиться к новому режиму питания с резким огра-
ничением сахаров и крахмала. И в этот переходный период
непреодолимая тяга к сладкому (ломку у наркоманов в пер-
 
 
 
вые дни после отказа от дозы) может поколебать уверенность
даже самых решительных сторонников здорового питания.
Если это ваш случай, помните, что без помощи хрома вам
не обойтись.

Хром, ваш верный помощник в борьбе с тягой к

сладкому
Хром – минерал из периодической системы Менделеева,
который приобрел широкую известность у врачей-диетоло-
гов благодаря уникальной способности приводить в норму
содержание глюкозы в сыворотке крови. У нас в организме
присутствует от 6 до 12 мг преимущественно трехвалентно-
го хрома. В основном он накапливается в коже, а также в ко-
стях и мышцах. С возрастом его запасы постепенно снижа-
ются.
Биологически активная форма хрома образует с инсули-
ном комплексное соединение, обладающее даже более высо-
кой активностью, чем свободный инсулин. Такое соединение
усиливает действие инсулина во всех метаболических про-
цессах, протекающих с его участием.
Кроме того, хром запускает реакцию присоединения фос-
фора к инсулиновым рецепторам, что также способствует
транспорту глюкозы к клеткам, нуждающимся в энергии.
Уменьшение производства инсулина и падение его концен-
трации в крови приводит к мобилизации энергии из депо
(печень, мышцы, жировая ткань) при одновременном сокра-
 
 
 
щении потребления пищи.
Проще говоря, уровень сахара в крови регулируется про-
цессами, зависящими от поступления в организм различных
веществ, важнейшим из которых по праву считается хром.
Добавление его в рацион помогает стабилизировать уровень
глюкозы и, что самое главное, сдерживать тягу к сладкому.
Кстати
Еще в конце 1950-х годов два исследователя, Шварц
и Мерц, сообщили миру, что у крыс, в рационе которых
был искусственно создан дефицит хрома, развивалась
непереносимость сахара. При добавлении же хрома
в рацион состояние животных нормализовалось. Это
стало первым подтверждением важной роли хрома в
углеводном обмене. В дальнейшем ученые пришли к
выводу, что хром также нужен и для обмена веществ в
целом.
В пищевых продуктах хром присутствует в виде как неор-
ганических солей, так и особого комплексного соедине-
ния, представляющего собой хорошо усваиваемую, актив-
ную форму этого минерала. Само по себе усвоение неоргани-
ческих солей хрома чрезвычайно низкое и составляет лишь
0,5–0,7 % от его общего количества, поступившего в орга-
низм. Из продуктов он усваивается гораздо лучше.
Наиболее богата хромом брокколи. В одной порции со-
держится в 10 раз больше хрома, чем в таком же количе-
стве зеленой фасоли, картофеля или апельсинового сока, хо-
 
 
 
тя обычно количество этого элемента врастительной пище
на порядок меньше, чем в животной. Из других источников
хрома можно отметить пивные дрожжи, мясо, печень, бобо-
вые, цельное зерно и отруби. К сожалению, он плохо усва-
ивается из продуктов, подвергнутых интенсивной темпера-
турной обработке.
Поскольку концентрация хрома в большинстве
продуктов слишком мала, многие диетологи
рекомендуют обогащать рацион препаратами хрома.
Они обычно хорошо переносятся и не вызывают
побочных эффектов.
Позитивное влияние хрома на чувствительность к инсу-
лину также играет ключевую роль при лечении депрессив-
ных состояний, сопровождающихся патологической тягой к
употреблению углеводов, то есть психологической зависимо-
стью от них.
Хром настолько важен для углеводного обмена, что даже
малейший его недостаток приводит к развитию диабетопо-
добного состояния.
Уровень хрома у женщин всегда уменьшается во время
вынашивания ребенка и остается сниженным в первые ме-
сяцы после его рождения. В том числе поэтому большинство
будущих мам полнеют во второй половине беременности и
сразу после родов. Их так и «пробивает на сладенькое». Де-
фицит хрома в этот период может способствовать быстро-
му набору веса, задержке жидкости и увеличению артериаль-
 
 
 
ного давления. В таких случаях профилактическая, компен-
сационная медикаментозная поддержка препаратами хрома
вполне оправданна и целесообразна.
Исследования показали, что на биологическую
эффективность хрома влияет не столько его количество
в добавках, сколько его качественный состав –
идеально подобранная химическая форма элемента.
Установлено, что в биохимических процессах участвует
только трехвалентный хром.
Точные сведения о физиологической потребности челове-
ка в хроме отсутствуют. Кроме того, эта потребность сильно
зависит от характера питания. Например, она существенно
возрастает при избытке в рационе Сахаров. И потом, чрез-
мерное увлечение углеводами стимулирует выведение хро-
ма из организма. В итоге современный человек, употребля-
ющий слишком много сладкого, нуждается в большем коли-
честве хрома по сравнению с людьми, жившими, скажем, 50
лет назад.
По разным оценкам, норма ежедневного поступления
хрома в организм находится в пределах 20-300 мкг. Любой
здоровый человек вполне может получить такое количество
хрома с пищей, даже не задумываясь о приеме дополнитель-
ных добавок. Достаточно есть брокколи хотя бы один раз
в неделю.
Кстати
Ученые изучили влияние абсорбции и обмена
 
 
 
 хрома в организме на здоровье человека и пришли
к выводу, что наилучшие результаты отмечены
в случаях, когда применялся пиколинат хрома в
сочетании с незаменимой аминокислотой гистидином
(в присутствии последней этот элемент всасывается на
50 % лучше).
Согласно исследованию, проведенному в Огайо
(США), абсорбция различных форм хрома
существенно отличается. Хорошо усваивается
организмом только пиколинат хрома – примерно
на 40  %. Абсорбция других соединений хрома
незначительна и составляет менее 1 %.
Другое дело, если у вас развилась углеводная зависимость
и вы, мягко говоря, неравнодушны к мучному и сладкому.
Здесь не обойтись без препаратов хрома. При этом в каж-
дом случае дозировка определяется строго индивидуально.
Обычно прием таких препаратов дает быстрый эффект: уже
через три дня вы начинаете спокойно проходить мимо сла-
достей, как мимо камней вдоль дороги. Углеводный обмен
нормализуется, и вы перестаете бредить пирожными, шоко-
ладом и выпечкой.
Своим пациентам я обычно рекомендую препарат
Reglucol, содержащий хром в форме chromium +
GPM complex. Он оказывает неоценимую помощь
при переходе на низкоуглеводную диету. Способ
употребления: в течение первой недели – по 2 капсулы
3 раза в день; в течение второй недели – по 2 капсулы 2
 
 
 
 раза в день; с третьей недели – по 1 капсуле 3 раза в день.
Продолжительность приема не менее одного месяца.
Как возникает углеводная зависимость
Когда неудержимо хочется сладкого, понимание того, ка-
кой колоссальный вред наносят организму сахар и другие ра-
финированные углеводы, не всегда помогает вовремя оста-
новиться. И если под влиянием эмоций вы неоднократно
срывались на сладкое и мучное (а так происходит у большин-
ства людей), то, быть может, стоит на минуту задуматься и
вспомнить, что лежит в основе этого желания?
Пора решить, кто все же управляет ситуацией – вы или
«вкусняшки»!
Надеюсь, вы уже понимаете, что глупо бороться с привыч-
кой и нарушенным пищевым поведением, не осознав, какие
механизмы лежат в их основе. Когда человек видит истин-
ную картину, он оказывается гораздо лучше подготовлен к
встрече со сладкими соблазнами, которые подкарауливают
на каждом шагу, и у него появляется достаточно внутренней
силы, чтобы сказать твердое «Нет!» даже в тот момент, когда
искушение очень велико.
Гипогликемия всегда проявляется слабостью,
утомляемостью, жаждой, раздражительностью и
неконтролируемым голодом – желанием поскорее
съесть что-нибудь сладкое: молочный шоколад, печенье
или пирожное. То, что способно быстро усвоиться и
быстро поднять уровень сахара в крови до нормы.
 
 
 
 Так откуда она берется – эта зависимость?
Мало того что инсулин способствует отложению жиров и
блокирует их распад, перекрывая ворота для выхода жирных
кислот из жировых клеток, так он еще и стимулирует аппе-
тит.
Да, в неконтролируемом вечном желании есть тоже ви-
новат инсулин!
Как это происходит? Инсулин захватывает сахар из кро-
ви и направляет его для трансформации в гликоген. Но по-
скольку в данный момент инсулина в организме слишком
много (фаза второго подъема), то уровень сахара в крови
быстро падает. И опускается он всегда чуть ниже нормы,
приводя к гипогликемии и, как следствие, к неконтролиру-
емому дикому голоду. При этом уровень инсулина в крови
все еще остается чересчур высоким. И кстати, это именно
углеводный, истинный, физический голод, хотя желудок мо-
жет быть заполнен едой (допустим, вы только что позавтра-
кали).
Что обычно дает мама своему любимому сыночку или
дочке перед школой? Бутерброд с белым хлебом или булоч-
ку с чаем. После такого перекуса сахар в крови быстро по-
вышается, а с ним приходят сытость, бодрость и хорошее на-
строение. Ребенок окончательно просыпается, принимается
орать как оглашенный, носиться по квартире, а затем и по
школе. Но уже ко второму уроку фаза гипергликемии сменя-
ется гипогликемией, уровень сахара падает – ребенок стано-
 
 
 
вится раздражительным, его тянет ко сну, он начинает плохо
соображать. На перемене он бежит в буфет за порцией пиц-
цы или стаканчиком колы, так как жаждет быстрых углево-
дов, чтобы восполнить нехватку глюкозы в крови.
Разве нет? У вас в семье все по-другому? Значит, вы пра-
вильно кормите ребенка по утрам.
При регулярных инсулиновых атаках наподобие описан-
ной выше рецепторы на клетках мышечной ткани и мозга,
которые должны в норме опознавать инсулин и забирать у
него сахар, со временем теряют чувствительность. Жировая
ткань, напротив, имеет огромное количество инсулиновых
рецепторов, и они никогда не теряют чувствительности. По-
чему-то никому раньше не приходило в голову, что именно
это свойство жировой ткани способствует развитию дефи-
цита инсулина на фоне ожирения. Сахарный диабет первого
типа, по крайней мере на ранних стадиях, может быть свя-
зан не столько с недостаточным производством этого гормо-
на поджелудочной железой, сколько с повышенным числом
рецепторов жировых клеток, захватывающих его. Избыток
жиров не только возникает за счет деятельности инсулина,
но и приводит к его недостатку, заставляя поджелудочную
железу вырабатывать его все больше и больше.
Итак, повторим еще раз, так как это очень важно
понять. Когда вы съедаете быстрые углеводы (неважно,
что это: белый хлеб, булочка или просто сладкий чай),
сахар быстро усваивается и насыщает собой кровь. В
 
 
 
 ней поднимается уровень глюкозы.
В ответ выделяется огромное количество инсулина,
и он, как паровозик, перемещает сахар из крови в
клетки мозга и мышц. Поскольку инсулина в крови
становится слишком много, со временем рецепторы
этих клеток теряют чувствительность к нему.
У здоровых клеток высокая чувствительность
к инсулину. Но из-за постоянного потребления
глюкозы они слишком часто подвергаются воздействию
высокого уровня инсулина. Чтобы к этому
приспособиться, клетки уменьшают количество
инсулиновых рецепторов на своей поверхности.
Иными словами, они снижают чувствительность к
этому гормону, что позволяет игнорировать его, но
одновременно препятствует и поступлению глюкозы из
крови.
Привозит такой «паровозик» сахар, а ему говорят:
«Ты не из нашего депо. Мы тебя не знаем, вези отсюда
свой сахар куда хочешь». «Паровозику» делать нечего:
товар надо куда-то сгружать – и он тащит сахар в печень,
где тот трансформируется в жиры.
Но организм-то сахара не получил! Он снова
требует: «Где мой сахар? Дайте мне его!» При этом
вам дико хочется чего-нибудь сладкого, и вы просто
не можете пройти мимо пирожных или шоколада.
А поджелудочная железа начинает вырабатывать еще
больше инсулина, чтобы глюкоза могла все же попасть в
клетку. И никакие сила воли, гипноз или самовнушение
уже не удержат вас от безмерного поглощения
 
 
 
 сладостей.
Чем больше сахара поступает в кровь, тем больше инсу-
лина вынуждена производить поджелудочная железа. В свою
очередь, чем больше инсулина производится, тем менее чув-
ствительным к нему становится организм. Образуется по-
рочный круг. Инсулин теряет эффективность, и все больше
сахара откладывается в виде жира, вместо того чтобы питать
нас энергией.
Это цикл повторяется каждый день, вновь и вновь, а инсу-
лин, вырабатываемый в немыслимых количествах, влияет на
весь гормональный статус, повышая или снижая концентра-
цию других гормонов. Это еще больше сеет хаос в организме
и нарушает его способность к восстановлению нормального
метаболизма. В молодости уровень сахара в крови еще мо-
жет оставаться нормальным, но если бы вы только знали, ка-
кими неимоверными усилиями со стороны поджелудочной
железы достигается этот баланс, сколько трудов она тратит
на выброс достаточного объема инсулина!
Таким образом, когда ваша рука сама собой тянется за
сладкой булочкой с корицей или изюмом, в этом нет вашей
вины. Это не признак нарушения пищевого поведения, не
слабая воля, – это результат нарушенного углеводного обме-
на. Только и всего. Медики называют эту патологию толе-
рантностью к глюкозе, или преддиабетом.
Степень инсулинового сопротивления неодинакова в раз-
ных тканях организма. Так, вам уже известно, что жировые
 
 
 
клетки всегда сохраняют чувствительность к инсулину и ак-
тивно всасывают жиры под его воздействием. В то же время
другие ткани и органы, включая мышцы, печень и мозг, те-
ряют чувствительность к нему и постоянно пребывают в со-
стоянии углеводного голодания, которое приводит к хрони-
ческой усталости и неутолимому голоду.
Постоянное чередование подъемов и падений уровня са-
хара в крови проявляется в виде головных болей, усталости,
сонливости, плохой памяти. Возникают приступы озноба
или зевоты. Многие становятся раздражительными и агрес-
сивными. Нервозное состояние наступает, как правило, бли-
же к обеденному времени. (Недаром в народе есть примета:
«Ходить к начальству на прием надо только после обеда!»)
От озноба чаще страдают женщины, и он также отмечается
обычно к полудню.
Все это признаки многогранной гипогликемии. В меди-
цине даже существует такой термин, как «функциональная
гипогликемия», симптомы которой очень схожи с теми, ко-
торые возникают при хроническом переутомлении или пло-
хом кровообращении головного мозга. В действительности
же это лишь косвенные последствия употребления быстрых
углеводов: сахара, белого хлеба, картофеля, белого риса – и
недостаточного содержания в рационе клетчатки.
Запомните: при гипогликемии вам страстно не хватает
не просто еды, а именно быстрых углеводов для нормализа-
ции (подъема) уровня сахара в крови. Организм агрессивно
 
 
 
требует энергии для жизнедеятельности. И прямо сейчас!
Вы подчиняетесь этому приказу и набрасываетесь на бу-
лочки или конфеты, снова и снова (по пять-шесть раз в день)
запуская цикл, описанный выше. Голод как реакция на сни-
жение глюкозы в крови заставляет вас поглощать немысли-
мые количества сладостей. Образуется углеводная зависи-
мость, избавиться от которой самому чрезвычайно сложно.
Хочу еще раз подчеркнуть: некоторые люди искренне по-
лагают, что тяга к сладкому – это лишь проявление сла-
бой воли и отсутствия самоконтроля. В действительности же
это проблема скорее биохимического, а не психологическо-
го плана.
Зависимость (аддикция) – навязчивая потребность,
побуждающая человека к определенной деятельности
и сопровождающаяся синдромом отмены при
прекращении приема вещества. Причем неважно, какая
это зависимость – алкогольная наркотическая или
углеводная. Зависимость – это всегда управление вами!
Когда картофель фри с пивом или пирожные с мороже-
ным становятся ежедневными будничными блюдами, подже-
лудочная железа принимается производить инсулин «ведра-
ми». Но эта жалкая попытка исправить ситуацию и накор-
мить мозг глюкозой не решает проблему, а, напротив, усу-
губляет ее и истощает клетки поджелудочной железы. Рано
или поздно неизбежно возникает сахарный диабет второ-
го типа, а затем – и первого (инсулинозависимый).
 
 
 
 Через несколько лет клетки и ткани, устав от избытка ин-
сулина, попросту начинают его игнорировать. И он уже не
может выполнять свою основную функцию – снижать уро-
вень сахара крови. А поскольку заместителей у инсулина нет,
то глюкоза в изобилии начинает плавать в крови, а в таких
количествах она чрезвычайно агрессивна и вызывает гибель
самых разных клеток. Во всей красе ядовитые свойства глю-
козы проявляются при тяжелых, запущенных формах сахар-
ного диабета. Первыми страдают клетки, выстилающие мел-
кие сосуды (капилляры). Они прожигаются глюкозой и по-
степенно отмирают, а капилляры блокируются, ограничивая
приток крови к мозгу, конечностям, почкам, сетчатке глаз.
Развивается ишемия (недостаточное кровоснабжение) мно-
гих внутренних органов.
Половина больных сахарным диабетом заканчивают
жизнь полуослепшими, с тяжелой патологией почек и с ам-
путированными ногами! Таковы страшные факты, о которых
не принято говорить публично. Может быть, именно потому,
что у нас об этом почти никто не знает (а те, кто слышал, –
не верят), люди в России живут катастрофически мало по
сравнению с западными пенсионерами: средняя продолжи-
тельность жизни – 59 лет против восьмидесяти.
Любое государство финансово заинтересовано в том, что-
бы его граждане умирали на следующий день после выхо-
да на пенсию, дабы не быть обузой для социальных служб
и пенсионных фондов. И россияне оказывают родному госу-
 
 
 
дарству большую услугу когда своевременно играют в ящик.
А до этого пищевая, медицинская и фармацевтическая про-
мышленность выколачивают из них последние деньги. Ведь
эти отрасли работают на то, чтобы до ухода со «сцены жиз-
ни» мы потребляли как можно больше рафинированной еды,
лекарств, пищевых добавок и платных медицинских услуг.
А самыми перспективными в этом плане гражданами сво-
ей страны являются как раз тучные диабетики второго типа.
У них снижается интеллект, нарушается зрение, развивается
импотенция и почечная недостаточность. Нет такого места в
теле, куда бы не добралась вредоносная глюкоза.
Но страшнее всего то, что сахарный диабет неизлечим.
Едва вы перешагнете определенный рубеж, пути обратно уже
не будет. А ведь многие прямо сейчас балансируют на этом
рубеже, как на лезвии бритвы. Вы же понимаете: то, что ло-
малось десятилетиями, не получится починить за пару меся-
цев. Можно будет только при помощи жестких диет и инъ-
екций инсулина попытаться удержать развитие заболевания
и продлить себе жизнь.
Так вот, чтобы потом не было «мучительно больно», поду-
мать о своем здоровье необходимо уже сегодня. Ведь лучшее
лечение – это профилактика. Пока процесс не зашел слиш-
ком далеко и вам не поставили страшный диагноз – сахар-
ный диабет, углеводный обмен еще можно восстановить!
Кстати
Смертность от сердечно-сосудистых и
 
 
 
 цереброваскулярных осложнений у больных сахарным
диабетом в два-три раза выше, чем у пациентов того же
возраста, но не страдающих этим заболеванием, а риск
ампутации нижних конечностей увеличивается аж в 40
раз! Резко ослабевает иммунитет, и уже любая царапина
может привести к распространению инфекционного
процесса.
Сахар как легкий наркотик
Природа мудра. Я думаю, что, соблазняя древнего чело-
века сладкими плодами, она использовала их как некую при-
манку. Ведь, стремясь насладиться приятным вкусом, наши
предки получали одновременно все необходимые витами-
ны, микроэлементы и клетчатку. Для первобытного челове-
ка очень важно было перед суровой зимой вдоволь наесть-
ся сладких ягод, фруктов, меда. Если, конечно, удавалось их
найти.
Организм легко преобразует сахара в жир и в этой универ-
сальной форме складирует его под кожу на черный день. Но
жир не просто источник законсервированной энергии, это
еще и теплоизоляция, помогающая пережить холода.
Прошло много лет, прежде чем человек стал «разумным»
и  перехитрил мать-природу. Он научился выделять и упо-
треблять сладости из плодов и ягод, отбрасывая в сторону
остальные их полезные ингредиенты. И если в дикую эпоху
метаболический механизм, превращающий сахар в жир, по-
могал человеку выжить, то сегодня он помогает ему умирать.
 
 
 
 Компании-производители не скрывают, что главное
при разработке новых продуктов – сделать так, чтобы
пища вызывала почти наркотическое привыкание.
Целые коллективы ученых постоянно трудятся над
созданием еще более сладких, жирных и соленых
продуктов. Это называется высшей точкой вкуса. Такая
еда ловит потребителей на крючок: им будет хотеться
«этого» все больше и больше.
Сахар – первое, что попадает в рот младенца после рож-
дения. Ведь молоко матери содержит лактозу. А это и есть
сахар – дисахарид, состоящий из двух простых углеводов:
глюкозы и галактозы. С тех пор сладкий вкус подсознательно
ассоциируется у нас с умиротворенностью после насыщения.
Вырастая, люди все так же интуитивно пытаются справиться
с душевным дискомфортом при помощи сладостей.
Естественно, взрослые не будут утолять голод, грызя са-
хар, когда есть возможность полноценно пообедать. Но раз-
ве бывает настоящий обед без сладкого десерта? Лишь по-
сле него наступает та самая истинная «благодать», какую мы
испытывали в детстве. Как СМИ, так и многие продажные
диетологи навязывают нам мысль о том, что избыток жира в
рационе сам по себе ведет к ожирению, и это позволяет пи-
щевым компаниям продавать тонны «обезжиренных» про-
дуктов категории Light. Такие продукты якобы гарантируют
быстрое похудение и общее оздоровление, а на самом деле
приводят к стойкой углеводной зависимости.
 
 
 
 Продукты, в состав которых входят злаки и сахар, гораз-
до дешевле в производстве, чем мясо и рыба, поэтому су-
лят немалую прибыль компаниям-производителям. Корпо-
рации разрабатывают еду и напитки, которые максималь-
но воздействуют на наши вкусовые рецепторы и стимулиру-
ют мозг особыми активными веществами. В результате вку-
совые ощущения получаются настолько яркими, что мы не
чувствуем насыщения и продолжаем есть, даже когда абсо-
лютно сыты. В дальнейшем это приводит к стойкому нару-
шению пищевого поведения и порождает психологическую
зависимость от еды. Нам нужно удовлетворить уже не голод,
а потребность в ярких вкусовых ощущениях.
К вопросу о том, что первично – нарушение психиче-
ское или физиологическое: многие психологи с фанатичным
упорством пытаются уверить, что избыточный вес и ожире-
ние являются следствием только лишь нарушенного пище-
вого поведения. И соответственно, разбираться нужно имен-
но с проблемой в голове. По мнению этих «специалистов»,
не стоит тратить время на изучение физиологии питания и
взаимодействия продуктов. Не надо отслеживать гормональ-
ный фон. Достаточно просто перестроить свой мозг – и будет
тебе счастье, то бишь стройная и подтянутая фигура.
Сейчас как грибы после дождя появляются всевозмож-
ные центры, не имеющие даже медицинской лицензии, но
занимающиеся исключительно психологической подоплекой
ожирения. Однако давайте задумаемся: если все так просто,
 
 
 
почему тогда не могут набрать вес некоторые люди, употреб-
ляющие огромное количество любой еды (о них еще гово-
рят: «Не в коня корм»)? Почему полнеют психически боль-
ные люди и олигофрены, которые вообще не способны мыс-
лить, а следовательно, не способны вообще ни к какому на-
рушению пищевого поведения? В конце концов, если бы все
было так однозначно, то и проблемы бы не было!
На мой взгляд, в этом вечном споре между диетологами
и психологами не может быть одного решения: уж слишком
тесно все переплетено в человеке.
Кстати
В 1990 году американская пищевая индустрия
пролоббировала новые правила Американской
комиссии по контролю за продуктами и лекарствами
(FDA), согласно которым производители не обязаны
писать на упаковке количество добавленного сахара.
Компании мотивировали это тем, что так они
раскрывали бы рецептуру, то есть секрет фирмы. В
России тоже до сих пор разрешается не указывать на
упаковке продуктов количество добавленного сахара.
А ведь его содержат 80  % продуктов, которые
продаются в супермаркетах! Дело в том, что сахар
– экономический двигатель торговли. Он обладает
наркотическим эффектом, заставляющим нас покупать
все больше и больше.
При любом, даже мимолетном, душевном дискомфорте
уровень серотонина – гормона удовольствия – естественным
 
 
 
путем снижается, а сладости подхлестывают его выработку.
Но как только уровень сахара в крови вновь падает, а дей-
ствие серотонина заканчивается, возникает новая, еще более
мощная потребность в нем и углеводная жажда возвращает-
ся. Так и возникает зависимость.
За последние годы была проведена целая серия научных
экспериментов (слава богу, на крысах, а не на людях), дока-
зывающих, что сахар может порождать настоящую нар-
котическую зависимость. Когда крыс, приученных к сахару,
лишали его хотя бы на короткое время, они испытывали са-
мую настоящую ломку.
Что же касается людей, то проблема даже не в химиче-
ской формуле сахара, а в сформировавшейся за четыре сот-
ни лет пагубной традиции его употребления. Она наркотич-
на по сути!
Так уж устроен человеческий организм, что не только хи-
мическая формула вещества, но и размер «дозы», а также
способ и цель приема имеют огромное значение.
Давайте задумаемся о том, что, запрещая или ограничи-
вая употребление какого-либо вещества, социум руковод-
ствуется в первую очередь его психоактивными свойствами –
тем, в какой степени оно опасно не столько для самого потре-
бителя, сколько для остальных людей. Не станет ли «кайфу-
ющий» из-за своего нездорового пристрастия проблемным
паразитом на теле общества?
Физиологический вред, получаемый при этом самим при-
 
 
 
страстившимся, если и учитывается, то обычно лишь во вто-
рую очередь. Обществу наплевать на нас. Оно думает толь-
ко о себе, о своей безопасности и стабильности. Его раздра-
жают больные, бомжи, наркоманы, поскольку они нарушают
гармонию, требуют внимания и постоянно напрягают своим
присутствием.
Кстати
В гитлеровской Германии граждан-«раздражителей»
банально уничтожали, как мусор. Массовые
преступления, совершенные нацистами под
прикрытием операции «Т-4» (ее так назвали
в честь здания, расположенного в Берлине по
адресу Tiergartenstrabe, 4, где с апреля 1940 года
находилось «государственное рабочее объединение
домов призрения и приютов»), выражались в
уничтожении неизлечимо больных и психически
неполноценных людей путем эвтаназии (умерщвление
из милости).
Конечно, сахара, которыми в изобилии потчует нас все-
могущая пищевая индустрия, химически почти идентичны
натуральным: они имеют ту же химическую формулу, что и
сахара, содержащиеся во фруктах, ягодах, меде. И добывают
их из природных источников: свеклы, тростника, кукурузы.
Тем не менее промышленные сахара – это совсем другая
история!
А знаете ли вы, что вполне легально выращивается
несколько разновидностей генетически модифицированной
 
 
 
сахарной свеклы? Впрочем, это не имеет особого значения.
Опасность таких генетических экспериментов ничтожна по
сравнению с колоссальным вредом, причиняемым самим са-
харом, даже если предположить, что он сделан из абсолютно
натурального тростника или свеклы. Конопля, например, то-
же вполне обычное растение, да и наркотик диметилтрипта-
мин (ДМТ) натуральней некуда, ведь по химическому соста-
ву это аналог серотонина. Но несмотря на это, получаемый
из природного сырья ДМТ – мощнейший галлюциноген, на-
ходящийся в том же списке запрещенных веществ, что и ге-
роин. Кстати, в отличие от ситуации с сахаром, государство
со всеми его силовыми структурами строго следит за проис-
хождением, распространением, дозировкой и целью приема
героина. Ведь героиновый наркоман угрожает стабильности
общества, а углеводный наркоман приносит государству од-
ну лишь прибыль (в том числе и как потенциальный клиент
для медицинской индустрии).
Надо усвоить главное: сахар не продукт питания,
а химическое вещество в чистом виде, добавляемое
в пищу для улучшения вкуса. Это вещество
можно получить разными способами: из нефти, газа,
древесины, свеклы. Просто выгоднее всего производить
его, перерабатывая сахарный тростник.
Что касается пищевой зависимости, то многие не воспри-
нимают ее всерьез. «Ешьте, что хотите, и ни о чем не думай-
те! Все когда-нибудь умрем!» Человек разумный понимает,
 
 
 
что здоровье – это его собственность, его бизнес, его гаран-
тия долгой, счастливой жизни. Для дикаря же понятие «здо-
ровье» имеет абстрактный смысл, его любимые выражения:
«Лучше бы я этого и не знал!» и «Если знать, из чего это
делают, то тогда и есть ничего нельзя!» – Такая философия
порождается зависимостью и ограниченностью интеллекта.
Замечали, к какой пище вас обычно тянет осенними ве-
черами, когда мало солнца? К сладкой и жирной! Именно
такая еда приносит в это время года максимум удовольствия
и поднимает настроение. Она содержит мало клетчатки, по-
этому углеводы из нее быстро всасываются в кровь, что со-
провождается выбросом гормонов счастья – эндорфинов –
и дарит нам желанное чувство умиротворения и расслаблен-
ности. Съел кусок тортика, и приятная нега заскользила по
венам, наполняя все тело покоем, снимая агрессию и унося
прочь напряжение прошедшего дня.
Оказывается, избыток инсулина, образующийся в ответ
на быстрое и интенсивное насыщение крови глюкозой, спо-
собствует образованию гормона радости – серотонина. В те-
чение 15 минут после съеденного куска торта многие испы-
тывают полное блаженство. Но затем выработка серотонина
уменьшается, особенно у людей, склонных к депрессии, и на-
строение постепенно портится, возникает напряжение, раз-
дражение, злость. И так до следующей «дозы» сладкого нар-
котика. Таким образом развивается углеводная зависимость
уже на эндорфинном уровне, которая, кстати, мало чем от-
 
 
 
личается от алкогольной и наркотической.
Вы сами, не понимая этого, «сажаете» себя на тортики,
конфетки и печенюшки, как наркоман – на героиновую иглу!
Кстати
Заболеваемость сахарным диабетом в последнее
время возросла настолько заметно, что даже вялые
российские депутаты задумались над тем, чтобы ввести
налог на сладкую газировку. Причем не в отдельно
взятом регионе, а по стране в целом. Аналитики
говорят, что это только первый пробный шар. А в
перспективе нас ждут налоги на всю так называемую
вредную пищу. Хотелось бы верить!
Если брать опыт ряда западных стран, где такие
налоги давно введены, то под понятие «вредный»
могут подпасть: любой фастфуд, сладкие газированные
напитки, чипсы, все продукты, содержащие маргарин,
и т.  п. Некоторые государства пошли еще дальше. В
частности, канадские политики подумывают над тем,
чтобы снабжать вредную, по их мнению, еду (например,
жареную картошку) устрашающими картинками, как
на сигаретных пачках. Но я думаю, что данная мера
малоэффективна, по крайней мере в России. Кроме
смеха и раздражения, это не вызовет никакой ответной
реакции. Страшилки не смогут поломать зависимость,
выработанную на биохимическом уровне.
Даже излечив пациента от физической наркотической за-
висимости, врачи не всегда способны избавить его от лич-
ностной зависимости – непреодолимой тяги к наркотикам,
 
 
 
дарящим мгновения блаженства. В итоге бывший наркоман
частенько «пересаживается» на другой вид зависимости –
нехимический, более безопасный и законный. Нередко это
«адреналиновая наркомания»: увлечение экстремальными
видами спорта, сопряженными с риском для жизни, прино-
сит приблизительно тот же набор ощущений и пережива-
ний, что и злоупотребление препаратами метамфетамино-
вой группы. Между прочим, самые ярые религиозные фа-
натики обычно получаются именно из бывших наркоманов
(сразу вспоминается пресловутая фраза про «опиум для на-
рода»).
Чаще всего в формировании зависимости участвуют эн-
дорфины, серотонин, дофамин, ГАМК, норадреналин, аце-
тилхолин. Каждый из этих гормонов отвечает за определен-
ную разновидность приятных ощущений.
✓ Эндорфины не только уменьшают эмоциональную и
физическую боль, но и дарят ощущение истинного, ни с чем
не сравнимого благополучия и спокойствия.
✓ Дофамин приносит чувство радости, повышает моти-
вацию, веру в себя и сосредоточенность, улучшает внима-
ние.
✓ ГАМК по действию напоминает транквилизатор: он
способствует релаксации и сонливости.
✓ Ацетилхолин контролирует вегетативную систему
и когнитивные функции: память, внимание, координацию
движений, речь, счет, мышление, работоспособность.
 
 
 
 ✓ Серотонин работает как природный антидепрессант.
Его избыток обычно вызывает панику, а недостаток – де-
прессию.
✓ Норадреналин подавляет ощущение голода и усили-
вает сердцебиение.

Для головного мозга важно, чтобы все перечисленные

гормоны присутствовали в строго определенных количе-
ствах, только тогда мы сможем адекватно реагировать на си-
туацию, и у нас не будет резко меняться настроение. Да-
же незначительные колебания в соотношении этих веществ
могут приводить к депрессии, тревожности, раздражитель-
ности, агрессивности, плаксивости, а также провоцировать
низкую концентрацию внимания, нарушения памяти, бес-
сонницу, гиперреактивность и тягу к веществам или продук-
там, помогающим избавиться от этого состояния. Послед-
нее свойство способствует возникновению стойкой зависи-
мости.
Различные психотропные вещества и некоторые продук-
ты питания способны на время изменять баланс эндорфинов
в мозгу, стимулируя их повышенную выработку, либо заме-
щать эти гормоны, имитируя их действие.
К примеру, сахар и алкоголь усиливают выброс дофами-
на, ГАМК, серотонина и др. Героин и другие опиоиды ими-
тируют работу эндорфинов. Марихуана и шоколад действу-
ют как анандамид. Никотин влияет на обмен ацетилхолина.
 
 
 
И так далее.
Когда поступающие извне психотропные препараты или
продукты с аналогичным эффектом воздействуют на мозг,
он прекращает или снижает производство собственных эн-
дорфинов и подавляет чувствительность рецепторов к ним.
Поскольку теперь мозг не производит в должном количестве
собственные гормоны удовольствия, он становится зависи-
мым от их систематического поступления из других источ-
ников. Это и означает привыкание – зависимость.
Есть немало людей, у которых в норме вырабатывается до-
статочно много серотонина и активность центров удоволь-
ствия постоянно повышена – изначально, от природы. Та-
кие оптимисты обычно создают вокруг себя атмосферу весе-
лья, легко переносят жизненные невзгоды, долго не горюют
и всегда находят выход из трудной ситуации. Им не нужен
обильный ужин или сладкое пирожное, чтобы поднять себе
настроение.
Но у большинства из нас работа центров удовольствия на-
рушена, из-за чего невольно возникает тяга к сладкому и
жирному. Пессимисты легко впадают в панику и депрессию,
плохо переносят стрессы, а по вечерам, как правило, им хо-
чется сладенького.
К сожалению, типичного сладкоежку, решившего навсе-
гда «завязать» со своей пагубной страстью, ждут вполне ре-
альные ломки.
Если нам него-то очень сильно хочется, значит, нам
 
 
 
 этого не хватает. Бесполезно бороться с подобным
желанием, не поняв, почему и чего именно нам не
хватает и не решив проблему в принципе.
Надо признать: когда человек затягивается сигаретой, ню-
хает кокаин или употребляет сладости, он удовлетворяет
наркотический тип желания. То есть, удовлетворяя такое же-
лание, он одновременно подкрепляет и увеличивает вероят-
ность его появления в будущем. Другими словами, все по-
нимают, что желание было удовлетворено ненадолго: спустя
некоторое время курильщику, например, опять захочется ку-
рить, и он непременно затянется новой сигаретой. Все нар-
котические пристрастия выглядят одинаково: вначале жела-
ние, потом поступок, его удовлетворяющий (чем и подкреп-
ляется зависимость), затем возникновение очередной вол-
ны желания и т. д. Положение с развитием углеводной зави-
симости как у нас, так и за рубежом, на мой взгляд, носит
характер «сахарной эпидемии». На фоне отказа от употреб-
ления быстрых углеводов многие мои пациенты отмечали у
себя появление внутренней напряженности и дискомфорта,
которые быстро нарастали на протяжении нескольких дней.
И потом, как правило, неизбежно наступал срыв. Далее сле-
довало непродолжительное состояние блаженства на грани
экстаза. Затем наступали депрессия, сожаление, слезы, са-
мобичевание, после чего история повторялась снова.
При этом производители продуктов-«наркотиков» всяче-
ски стараются замять любые попытки объяснить людям, что
 
 
 
те давно уже «сидят на углеводной игле».
Кстати
Американская кардиологическая ассоциация
опубликовала доклад, в котором говорилось, что в 2010
году 25 тыс. человек умерли по причинам, связанным
со злоупотреблением сладкими газированными
напитками. В 2012 году биотехнологические компании
США и корпорации Pepsi и Coca-Cola потратили
миллионы долларов на то, чтобы в Калифорнии
не был принят закон об обязательном указании
предупреждающей информации на упаковках.
Почему до сих пор очень сложно добиться правильных,
честных стандартов маркировки продуктов? Потому что
производители всячески уклоняются от этого. Они не хотят
сообщать, что же потребители получают на самом деле под
видом привычной и безопасной еды. Если бы к сладостям
применяли те же стандарты безопасности, что и к преслову-
тым легким наркотикам, то продукты, содержащие сахара,
продавались бы отдельно от классических натуральных про-
дуктов и имели бы на своих упаковках предупреждение от
Минздрава. И их могли бы купить только совершеннолетние
граждане (как в случае с сигаретами и алкоголем), отдающие
себе отчет в том, что за все удовольствия в жизни приходить-
ся платить.
Кстати
В 2008 году ученый Барт Хоубел из
 
 
 
 Принстонского университета доказал существование
истинной наркотической зависимости от больших
доз сахара классическим научным способом – на
лабораторных крысах. Первоначально потребление
сахара сопровождалось у грызунов выбросом
дофамина. Через определенное время его уровень
снижался, и крысы начинали есть все больше и
больше сахара. Резкую его отмену они переживали
очень тяжело. Все это говорит о явных признаках
приобретенной зависимости. Этих крыс пытались
заместительно «лечить» алкоголем. И чем больше
грызуны привыкали к сахару, тем чаще они начинали
потреблять и предлагаемый им алкоголь и тем реже
были склонны привычно обследовать вольеры, в
которых жили. Обычно крысы неустанно обследуют
принадлежащие им территории. Однако активность
подопытных животных снижалась и сводилась лишь
к поискам наркотика – сахара. Когда доступ к нему
возобновлялся, крысы пожирали его еще больше, чем
раньше. Таким образом, автор исследования сделал
неутешительный вывод: сахар способен оказывать
долговременный наркоподобный эффект на головной
мозг.
Искусственно стимулируя выброс гормонов удоволь-
ствия, мы сами порождаем углеводную зависимость. Хитрю-
га-мозг быстро улавливает связь между поступлением в ор-
ганизм сладостей и выработкой эндорфинов (дофамина и се-
ротонина) и, «включая» депрессию, незамедлительно требу-
 
 
 
ет дополнительного поступления пищи, содержащей трипто-
фан или глюкозу. А желательно и то и другое одновременно.
Поэтому и появляются люди, которые буквально «подсажи-
ваются» на обычный шоколад.
Фактически сахар способен действовать именно как лег-
кий наркотик, то есть вещество, прием которого увеличива-
ет риск приобщиться к более мощным наркотическим сред-
ствам. Точно так же, как употребление слабоалкогольных на-
питков повышает вероятность того, что человек в будущем
станет пить высокоградусное спиртное, а курение марихуа-
ны делает более вероятным последующий переход к кокаину
или героину.
Наиболее богаты триптофаном продукты, которые
почти целиком состоят из углеводов: хлеб, бананы,
шоколад, а также чистые углеводы: столовый сахар или
фруктоза. Таким образом, подтверждается бытующее
представление о том, что сладкоежки и полные люди
добродушнее, чем худые.
Теоретически вполне можно предположить, что у боль-
шинства из нас имеются все шансы приобрести подобную са-
харную зависимость. Радует в этом случае только одно: ба-
ланс эндорфинов при пищевой зависимости, в отличие от
наркотической, довольно легко восстанавливается с помо-
щью правильного питания и физических нагрузок.
О том, что сахар вреден, было известно давно. В далеком
1957 году доктор В. Мартин дал общее определение токсич-
 
 
 
ной пищи: «Это вещество, которое не переваривается или
накапливается в теле, что приводит или может привести к
развитию заболеваний». Он же охарактеризовал рафиниро-
ванный сахар как настоящий токсин, поскольку тот лишен
«жизненной силы», витаминов и минералов. Все, что есть в
таком продукте, – рафинированные углеводы. Но, несмотря
на этот факт, с тех пор потребление сахара выросло в десятки
раз, а редкие прежде атеросклероз, рак и диабет возглавили
список самых смертоносных заболеваний нашего времени.
Поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин для ре-
гуляции уровня сахара в крови, не способна обслуживать
чрезмерные аппетиты сладкоежек. Даже у не страдающего
диабетом человека кондитерские изделия нарушают обмен
веществ, что приводит к подавлению иммунитета и прово-
цирует множество заболеваний – от сердечно-сосудистых до
онкологических и болезни Крона.

Из истории сахара
Началось все с древних индийцев. Именно они в середи-
не первого тысячелетия до нашей эры научились выпаривать
воду из сока сахарного тростника, получая таким образом
тростниковый сахар. А само наименование продукта про-
исходит от санскритского слова «саркара», что переводится
как «гравий, песок» (отсюда и название пустыни Сахара).
Полученный продукт поначалу использовали только в ка-
честве лекарства. Лишь спустя некоторое время люди нача-
 
 
 
ли к нему привыкать и подслащивать различные блюда. Ин-
дийцы тогда поступили мудро: они не стали засевать весь
Индостан сахарным тростником, чтобы в изобилии целы-
ми днями вкушать кондитерские изделия. Вероятно, индий-
скую экосистему спасли обилие сладких фруктов и обыкно-
венная лень.
Через несколько сотен лет плантации сахарного тростни-
ка появились в Китае, а затем и в Персии. Там сахар считался
редким и дорогим продуктом, поэтому использовался пре-
имущественно в медицине: им подслащивали горькие лекар-
ства и высушивали раны (и так было еще двести лет назад).
Гален, главный медицинский авторитет поздней античности,
рекомендовал sakcharon (таков греческий вариант этого сло-
ва) из Индии и Аравии как средство от болезней желудка,
кишечника и почек.
Но как только сахар распробовали прогрессивные евро-
пейцы, лишенные изобилия разнообразных фруктов, насту-
пила эпоха сахаромании, которая продолжается по сей день.
Уже через несколько лет одержимость сладкими кристалла-
ми достигла такой мощи, что специально для их быстрого
и масштабного производства в Европе даже возродили раб-
ство по древнеримскому типу.
По-видимому, первое упоминание о сахаре
относится ко времени похода в Индию Александра
Македонского. В 327 году до н.  э. один из его
полководцев, Неарх, докладывал: «Говорят, что в
 
 
 
 Индии растет тростник, дающий мед без помощи
пчел; будто бы из него можно также приготовить
опьяняющий напиток, хотя плодов на этом растении
нет».
Персы переняли от индусов привычку к
употреблению сахара и при этом немало сделали для
усовершенствования способов его очистки.
Арабы с VII по IX век принесли в Средиземноморье
культуру сахарного тростника. А затем через
несколько столетий вернувшиеся из Святой Земли
крестоносцы познакомили с сахаром всю Западную
Европу. В результате столкновения двух этих великих
экспансий Венеция, оказавшаяся на перекрестке
торговых: путей мусульманского и христианского
мира, стала в конечном итоге центром европейской
торговли сахаром и оставалась им на протяжении
более 500 лет. В начале XV века португальские и
испанские моряки распространили культуру сахарного
тростника на острова Атлантического океана. Его
плантации появились сначала на Мадейре, Азорах и
островах Зеленого Мыса.
В 1506 году Педро де Атъенса приказал посадить
сахарный тростник на Санто-Доминго (Гаити). Таким
образом эта культура проникла в Новый Свет
и всего за каких-то 30 лет после ее появления
в Карибском бассейне она распространилась там
настолько широко, что стала одной из главных:
в  Вест-Индии, которую и по сей день называют
«сахарными островами». Роль производимого здесь
 
 
 
 сахара быстро росла с увеличением спроса на него в
странах Северной Европы, особенно после того, как
в 1453 году турки захватили Константинополь и
значение восточного Средиземноморья как поставщика
сахара резко упало.
С распространением сахарного тростника в
Вест-Индии и проникновением его культуры
в Южную Америку требовалось все больше
рабочих рук для его выращивания и переработки.
Туземцы, пережившие вторжение первых европейских
завоевателей, оказались мало пригодными для
эксплуатации, и плантаторы нашли выход в завозе
рабов из Африки. В конце концов производство сахара
оказалось неразрывно связанным с рабовладельческой
системой и порождаемыми ею кровавыми бунтами,
потрясавшими острова Вест-Индии в XVIII и XIX вв.»
Источник: «Энциклопедия Кольера»
И ведь что интересно: масштабное использование рабско-
го труда само по себе дело довольно хлопотное, поэтому ев-
ропейцы в свое время – еще на заре Средневековья – отка-
залась от него. Отнюдь не из гуманистических побуждений,
а из-за простой нерентабельности. И они вынуждены были
вернуться к нему через тысячу лет не ради экзотических
картофеля, томатов или кукурузы. Даже не ради дорогих во-
сточных специй. А из-за нового наркотика – сахара.
Энтузиазм, с которым европейцы создавали рабовладель-
ческие плантации сахарного тростника, сравним лишь с
 
 
 
упорством современных наркопроизводителей, уверенных в
своей баснословной прибыли.
Еще 25 лет назад доктор Дженис Фелпс в
своей знаменитой книге «Скрытая наркомания» дала
вполне правдоподобную, впечатляющую и достоверную
характеристику углеводной зависимости: «Люди, о
которых мы пишем,  – это люди с синдромом
пристрастия, действительно пристрастившиеся к
одному из самых сильных веществ, которое только
можно найти везде и всюду,  – к рафинированному
сахару. Их пристрастие к сахару – это реальная,
вредная, весьма губительная для здоровья привычка,
столь же изнуряющая, как и пристрастие к любому
другому веществу. Как и во всяком пристрастии,
в случае необеспечения себя этим веществом
они страдают явно опознаваемыми симптомами
лишения; как и во всяком пристрастии, процесс
утоления их физиологического голода химическим
веществом разрушителен для тела; и  как и во
всяком пристрастии, может наступить момент,
когда обеспечение веществом станет столь же
мучительным, как и лишение его. Цикл химической
зависимости укоренится и станет невыносимым!»
Эту цитату я взял не из оригинала, а из книги американ-
ского этноботаника и философа Теренса Маккенны «Пища
богов» (в переводе Р. К. Сергачева). В ней дан весьма свое-
образный анализ истории взаимоотношения человечества с
различными психоактивными веществами.
 
 
 
 Сам Маккенна высказался о сахаре так:
«Злоупотребление сахаром – привычка, менее всего
обсуждаемая в мире и наиболее распространенная.
И это одна из тяжелейших привычек к
искусственному удовольствию. Приверженцы сахара
могут придерживаться постоянного потребления
в умеренных количествах, а могут быть и
такими, что наедаются до отвала. Примерами
серьезности пристрастия к сахару служат субъекты,
способные в избытке поглощать насыщенную сахаром
пищу, а затем вызывать рвоту или пользоваться
слабительным, чтобы позволить себе съесть сахара
побольше. Представьте себе, что бы произошло, если
бы подобная практика была связана с героином.
Насколько более одиозным и коварным оказалось бы
тогда его потребление!»
Так что у нас с вами есть все основания сравнивать план-
таторов Вест-Индии с наркоторговцами. Рабовладельцы по-
ставляли на рынок сахарные головы не для того, чтобы обес-
печить продуктами питания голодающее население Европы.
Первоначально дорогой сахар был доступен лишь сытой эли-
те. Приятный вкус и чувство легкой эйфории от резкого при-
лива энергии сделали свое дело, и избалованная аристокра-
тия сразу же пристрастилась к сахарозе, а кондитерская от-
расль стала развиваться гигантскими темпами.
В России первый законодательный акт о производстве
сладкого продукта появился 14 марта 1718 года. Указ, из-
 
 
 
данный Петром I и обращенный к московскому купцу Пав-
лу Вестову, гласил, что сахарный завод будет содержаться на
средства купца и продаваться яство будет свободно.
Естественно, поначалу сахар на отечественном рынке (как
и любая заморская диковинка) был очень дорогим, и тем
не менее он вызывал большой интерес. Чайная ложка саха-
ра стоила порядка одного доллара в пересчете на современ-
ные деньги. На эту сумму тогда можно было купить коро-
ву. Поэтому купцы относились к сахарку с должным почте-
нием и уважением. Для употребления сахара даже придума-
ли специальные щипчики, серебряные ложечки, сахарницы
и ситечки. Бедным людям оставалось довольствоваться са-
харным сиропом, собранным со стенок сосудов, в которых
привозили тростниковый сырец.
Полномасштабное производство сахара началось только в
1748 году, когда немецкий ученый Андреас Маргграф раз-
работал технологию его получения из особой разновидности
свеклы. И лишь в начале XIX века этот продукт стал деше-
вым и общедоступным. Именно с тех пор сахар начали вклю-
чать в большинство рецептов из поваренных книг. Чуть поз-
же, когда произошла очередная индустриальная революция,
научились получать чистый сахар, который стал еще дешев-
ле и доступнее.
Вся современная пищевая индустрия нацелена на то, что-
бы выпускать как можно больше сладких рафинированных
продуктов с ярко выраженным вкусом. Ведь пытаясь продать
 
 
 
тот или иной продукт, производители преследуют только две
цели:
✓ чтобы вы не прошли мимо и купили продукт;
✓ чтобы через некоторое время вы вернулись и купили
его снова.
Наслаждение, которое нам дарят сладости, постоянно
подчеркивается и смакуется в многочисленных рекламных
роликах. В них зрителям бесконечно демонстрируют жен-
щин, которые кладут в рот кусочки шоколада, томно при-
крыв глаза. И эхом в голове отзывается рекламный слоган:
«Вы можете себе это позволить! Вы это заслужили!» Конеч-
но, не зря на рекламу тратятся баснословные деньги. Цели
своей она планомерно достигает: скажем, американцам по-
требление продуктов, в которые добавлен сахар, ежегодно
обходится более чем в 50 миллиардов долларов (и это только
сумма выплат по счетам дантистов, ведь стоматологическая
индустрия тоже извлекает неслабую прибыль из запрограм-
мированного пристрастия населения к сладостям).
Уже в позапрошлом веке научно доказали вред от
злоупотребления сахаром, но лишь совсем недавно
в обществе возникло стремление к тому, чтобы
избавиться от этой пагубной зависимости. Причем
многие с удивлением обнаруживают, что ограничивать
себя в сладком они не могут: резкий отказ приводит к
ощутимому синдрому отмены, которого не бывает при
отказе от рыбы, мяса и даже хлеба!
 
 
 
 На возникшее желание сократить потребление сахара пи-
щевая индустрия, как всегда, шустро отреагировала массо-
вым выпуском сахарозаменителей. Сахарин, полученный в
XIX веке из отходов металлургической промышленности,
стал настоящим прорывом в области производства синтети-
ческих подсластителей.
 
Выводы
 
✓ Сахар – это не продукт питания, а всего лишь химиче-
ское вещество, меняющее вкус еды.
✓ Нас приучают к сахару сызмала. Сахар – это первое, что
попадает в рот новорожденного, ведь молоко матери содер-
жит лактозу. В дальнейшем сладкий вкус прочно ассоцииру-
ется у нас со спокойствием и умиротворенностью.
✓ Вследствие любого дискомфорта, волнения, пережива-
ния уровень серотонина естественным образом снижается,
а сладкое и жирное стимулируют его выработку. При упо-
треблении сладких продуктов неизменно повышается уро-
вень сахара в крови. Когда он падает и действие серотони-
на заканчивается, возникает углеводная жажда, которая за-
ставляет нас вновь и вновь поглощать сладости.
✓ Стимулируя таким образом выброс эндорфинов, мы са-
ми порождаем и поддерживаем у себя зависимость от сахара.
Мозг быстро улавливает связь между поступлением в орга-
низм сладостей и выработкой эндорфинов (дофамина и се-
 
 
 
ротонина) и начинает постоянно требовать пищу, содержа-
щую триптофан или глюкозу.
✓ Углеводная зависимость сродни наркотической.
✓ Когда-то сахар был чрезвычайно дорогим продуктом и
его могли себе позволить лишь очень состоятельные люди.
Сегодня этот сладкий наркотик доступен повсеместно, что
еще больше способствует нарушению углеводного обмена.
 
Сахар озаменители,
или Скамейка запасных
 
Привыкнув с самого детства радовать себя сладостями
(вспомните пастилу, зефир или клюкву в сахаре), мы не за-
думываемся над тем, что наш организм физиологически не
рассчитан на переработку такого количества углеводов.
Однако в последние годы люди, интуитивно осознавая
вред «сладкой жизни», принялись искать более безобидные
альтернативы. На смену сахару пришли его заменители, ко-
торые приобретают все большую популярность. Изначально
разработанные и выпускающиеся для больных диабетом, за-
менители сахара стали все чаще появляться в рационе здоро-
вых людей, которые желают «поддерживать форму», не от-
казывая себе в сладостях.
Каждый из нас за год съедает количество сахара,
примерно равное весу собственного тела!
 
 
 
 Казалось бы, все очень просто: нет углеводов – нет про-
блем. Торговля сразу предложила заменить столь привыч-
ный и любимый многими поколениями белый рафинирован-
ный сахар имитаторами, которые не усваивались бы организ-
мом, однако по вкусовым качествам напоминали бы сахар.
Но, как выяснилось в дальнейшем, в этом-то и крылась их
основная опасность.
Кстати
Проведя эксперимент, ученые обнаружили, что
животные, получавшие заменители сахара, почему-
то потолстели, в отличие от особей, которых
кормили натуральными продуктами с небольшим
количеством сахара. В ходе другого эксперимента
группе испытуемых давали раствор, содержащий
либо заменитель сахара (сукралозу), либо столовый
сахар (сахарозу). При этом испытуемые, естественно,
не могли различить растворы на вкус. В конце
исследования оказалось, что в обеих группах участники
набрали одинаковое количество лишних килограммов.
Результаты ряда исследований показывают, что сахароза-
менители стимулируют аппетит не хуже самого сахара, а то
и лучше. Например, женщины, которым предлагали подсла-
щенный аспартамом лимонад, затем употребляли значитель-
но больше продуктов, чем те, кто пил обычный лимонад (на
сахаре). А те, кому давали йогурт с сахарином, съедали его
больше, чем люди, которые ели йогурт с сахаром.
На первый взгляд, это невозможно, ведь наш мозг не спо-
 
 
 
собен уловить тонкую разницу между сахаром и его замени-
телем. Возникло предположение, что заменитель сахара не
обеспечивает необходимого уровня «обещанного» удоволь-
ствия и это, возможно, заставляет людей искать «радости
жизни» в других продуктах, одним словом, переедать. Но на
самом деле все оказалось еще интереснее.
Как-то у меня на приеме была женщина, перенесшая ра-
нее приступ калькулезного холецистита. Чтобы снять воспа-
ление и разгрузить надувшийся желчный пузырь, ей ввели
цитостому – тонкую трубочку, по которой желчь вытекала
из желчного пузыря и скапливалась в подвешенной к крова-
ти бутылке. Питание в наших больницах, сами знаете, не ре-
сторанное – порадоваться этим блюдам вряд ли можно. По-
этому все пациентки в палате с нетерпением ждали прихода
родственников, которые приносили домашнюю – вкусную и
аппетитную – еду.
«Как только я слышала в коридоре знакомые шаги, моя
желчь начинала неистово барабанить по дну бутылочки», –
рассказала мне женщина. И я сразу вспомнил собачку Пав-
лова, которая при виде еды начинала вилять хвостиком,
сглатывать слюну и активно выделять в подвешенную про-
бирку желудочный сок.
Сигнал о приближающейся еде (шаги в коридоре) переда-
ется желудку через так называемый блуждающий нерв. Та-
кова подготовительная стадия пищеварения, в финале кото-
рой выделяется первая порция желудочного сока, а затем по-
 
 
 
является и легкое ощущение голода. Но оказывается, кроме
желудочного сока и желчи, в ожидании пищи организм выде-
ляет и инсулин! Он подготавливает жировые клетки к прие-
му новой порции жиров и углеводов из предполагаемой еды.
Если еды не последовало, то этот инсулин хватает и уносит
остатки углеводов в крови, приводя к падению уровня саха-
ра и, как следствие, к неконтролируемому голоду.
В питании человека, который хочет справиться с
нарушением углеводного обмена и сбросить лишние
килограммы, нет места искусственным подсластителям.
Ему необходимо «лечить голову», а не «принимать
таблетки от головной боли»!
Если же пища поступает, то жировые клетки под влияни-
ем выделившегося инсулина активно впитывают в себя все
поступившие жиры. По такому же принципу формируется
реакция на сахарозаменители или продукты, содержащие их.
Вот так, не используя ни грамма углеводов, вы активизируе-
те набор веса с помощью заменителей сахара.
Я всегда выступал за полное исключение таких веществ,
поскольку, на мой взгляд, обмануть организм вряд ли удаст-
ся. Тем более что заменители сахара сами по себе далеко не
безвредны. Многие думают: «Но в любом случае они лучше,
чем сахар, – хотя бы зависимости не вызывают». Увы, упо-
требление этих продуктов не решает проблему углеводной
зависимости, а, напротив, поддерживает ее. Это все равно
что при наркотической зависимости колоть вместо героина
 
 
 
его менее вредный аналог – амфетамин.
Мне бы хотелось, чтобы вы навсегда отказались от сахара
и стремились избегать даже воспоминаний о нем. Научитесь
ценить сладость фруктов и ягод!
Следуя моим дальнейшим рекомендациям, вы уже через
пару недель легко избавитесь от углеводной зависимости и
перестанете относить себя к разряду сладкоежек.
 
Выводы
 
✓ Изначально сахарозаменители были предназначены
только для больных диабетом. Однако в последнее время их
стали все чаще употреблять здоровые люди, желающие «под-
держивать себя в форме», не отказываясь от сладостей.
✓ Сахарозаменители стимулируют аппетит не хуже само-
го сахара, а значит, после их употребления человек съедает
гораздо больше еды, чем без них.
✓ В ожидании еды организм выделяет подготовительную
порцию инсулина. Если еды не последовало, этот инсулин
уносит остатки углеводов из крови, что приводит к падению
уровня сахара и к ощущению голода. Если пища поступи-
ла, то жировые клетки под влиянием выделившегося инсу-
лина активно впитывают все поступившие жиры. Таким об-
разом, с помощью заменителей сахара активизируется меха-
низм набора веса.
 
 
 
  
Лептин – гормон сытости
 
Помимо инсулина, есть еще один гормон, деятельность
которого напрямую связана с жировым обменом. Это леп-
тин, о котором пойдет речь в этом разделе.
Надо отметить, что жировая ткань представляет собой
не только запас потенциальной энергии. По выполняемым
функциям ее можно совершенно обоснованно назвать пол-
ноценным эндокринным органом, который живет по своим
законам, активно участвует в физиологических процессах и
влияет на весь гормональный фон. Жировые клетки могут
синтезировать множество гормонов, например адипонектин
(регулирует метаболизм глюкозы и жирных кислот), рези-
стин (влияет на обмен жирных кислот и воспалительные ре-
акции) и т. д. Более того, в отличие от таких желез внутрен-
ней секреции, как щитовидная железа или надпочечники,
жировые клетки способны трансформировать одни гормоны
в другие. Скажем, они превращают мужской гормон тесто-
стерон в женский гормон эстроген, и наоборот. Из-за этого и
при истощении, и при ожирении часто страдает детородная
функция.
Можно сказать, что избыточная жировая ткань
является большой эндокринной опухолью на теле
человека, которая в процессе роста подстраивает его
метаболизм под свои нужды.
 
 
 
 Так вот, одним из гормонов, продуцируемых жировыми
клетками, и является лептин. Его открыли лишь в 1994 году,
и он до сих пор полон загадок, хотя кое-что о механизме его
действия мы уже знаем.
Все начинается с головы. В принципе, человеческий мозг
– это командный центр, контролирующий весь организм и
обрабатывающий миллиарды бит информации, которую он
получает как от органов и систем, так и из окружающей
среды. В ответ рождаются различные биологические, мыс-
лительные и эмоциональные реакции, слишком сложные и
многочисленные, чтобы их можно было перечислить в этой
книге.
Мозг не только вместилище сознания – он диктатор, об-
леченный абсолютной властью! Он управляет всеми непро-
извольными процессами, необходимыми для поддержания
жизни: работой сердца и нервной системы, иммунитетом,
усвоением кислорода и питательных веществ, выведением
продуктов метаболизма, гормональной активностью. Каждое
осознанное или неосознанное действие, которое мы совер-
шаем, инициировано мозгом. Любая интеллектуальная дея-
тельность порождается мозгом. Даже эти строчки читаете и
осознаете не вы сами, а ваш мозг.
Если в нервной системе обмен информацией
осуществляется с помощью нервных импульсов (за счет
электрических, а значит, физических процессов), то
клеточный обмен происходит совсем на другом уровне
 
 
 
 – на уровне биохимических реакций.
Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему человек
беспричинно радуется либо огорчается? Кажется, чего про-
ще: получил зарплату или неожиданную премию – вот и при-
чина для радости. Но иногда ее почему-то нет. Напротив,
подступает грусть.
Многие ученые не один год ломали голову над этой загад-
кой. Им пришлось проделать титаническую работу, прежде
чем удалось разобраться в биохимических и нейробиологи-
ческих тонкостях наших эмоций.
Проводником эмоциональных переживаний и потребно-
стей, основанных на простых инстинктах (голод, сон, секс, а
также потребность в отдыхе, тактильных ощущениях и дру-
жеском общении), является мозг. Именно он отвечает за на-
ше настроение, в том числе за радость, счастье или грусть,
депрессию.
Состояние мозга меняется в зависимости от мыслей и
ожиданий, а также от пищи, которую мы едим, и от физиче-
ских нагрузок, которые мы выполняем. Любое физическое
или эмоциональное действие, эмоция или образ (даже вы-
званный в памяти) приводит к соответствующим изменени-
ям в активности мозга.
Мозг не имеет мышечной ткани и потому не может на-
прягаться. Вся работа нашего сознания осуществляется на
информационном уровне. Все, что мы видим, слышим, ося-
заем, пробуем на вкус или ощущаем как запах, передается
 
 
 
от одной нервной клетки к другой в виде закодированных
электрических сигналов – импульсов.
Однако тут возникает некое противоречие, ведь все
остальные системы организма (кроме нервной) работают на
биохимическом уровне. То есть многочисленные процессы
в миллиардах самых разных клеток протекают с помощью
биохимических реакций и веществ, которые их активируют.
Возникает логичный вопрос: каким образом мозг управ-
ляет остальными органами, если их функционирование ос-
новано на разных – физическом и химическом – способах
обмена информацией? Как нервные импульсы трансформи-
руются в клеточный метаболизм? За счет чего нервная систе-
ма умудряется мгновенно контролировать биохимические
процессы, происходящие на уровне клеток?
За все, что происходит в организме, за все
осознанные и неосознанные желания и решения
отвечают специальные химические вещества – гормоны
и нейромедиаторы.
Ответ на удивление прост и закономерен. Когда два че-
ловека говорят на разных языках, им необходим перевод-
чик. Таким переводчиком, посредником между нервной си-
стемой и внутриклеточным обменом являются гормоны.
Чтобы вы осознали, насколько велико влияние гормонов
на организм, приведу лишь один пример. Когда у женщины
наступает вторая фаза менструального цикла и выделяется
прогестерон, то что бы она ни делала, «критических дней»
 
 
 
ей не избежать. Их нельзя ни сдвинуть, ни остановить уси-
лием воли. На гормоны могут повлиять только другие гор-
моны, выработанные внутри организма или принятые в ви-
де лекарственных препаратов. Помните детскую пословицу:
«Против лома нет приема, если нет другого лома»?
Существует множество гормонов, с работой или, точнее, с
разладом в работе которых может быть связан набор лишне-
го веса (тиреотропный гормон, резистин, адипонектин, гре-
лин и т. д.). Они как катализаторы способны смещать кле-
точный метаболизм в ту или другую сторону, тормозя или,
наоборот, активизируя процессы распада и накопления жи-
ровой ткани. Из-за этих веществ мы порой чересчур быстро
набираем вес, и из-за них же можем резко высохнуть до со-
стояния обтянутого мышцами скелета.
Во главе эндокринной регуляции находятся две желе-
зы: гипоталамус и гипофиз. Они первые обрабатывают
всю поступающую извне информацию и дают «руководящие
указания» остальным железам внутренней секреции. Те, в
свою очередь, преобразовывают полученные информацион-
ные сигналы в гормоны, которые служат прямыми команда-
ми для организма на внутриклеточном уровне. При этом ак-
тивизируются рецепторы именно тех органов, усиленная ра-
бота которых необходима в каждой конкретной жизненной
ситуации.
Представьте: вечером вы, устав после работы и еле волоча
ноги, переходите дорогу и вдруг видите краем глаза, что на
 
 
 
вас несется отчаянно сигналящий грузовик. Эта информа-
ция за доли секунды через слуховой и зрительный анализа-
торы достигает мозга. Он еще даже не осознал стремитель-
но надвигающуюся опасность, а гипофиз и гипоталамус уже
отдали распоряжения надпочечникам и щитовидной железе
выделить адреналин и тироксин. В легкие, сердце и икро-
ножные мышцы поступает дополнительное количество энер-
гии, и вы со скоростью молодой лани выпрыгиваете букваль-
но из-под колес.
Или другой пример: утром вы выходите из дома, на улице
весна, капель, солнечные лучи отражаются в бегущих ручей-
ках подтаявшего снега – и настроение у вас лучше некуда.
На самом же деле ручейки почти ни при чем. Оказывается,
на солнечном свету усиленно выделяется серотонин. Он и
повышает настроение. Все остальное лишь антураж, подхо-
дящее оформление сцены для его работы.
А что вводит врач длинной иглой прямо в сердце при его
остановке? Адреналин. Вот насколько сильно влияют гормо-
ны на наш организм.
Лептин – полипептидный гормон, производимый
жировыми клетками. Нормальное его содержание в
сыворотке крови: для женщин – 1,1-27,6 нг/мл, для
мужчин – 0.5-13,8 нг/мл.
Однако вернемся к нашему лептину Было замечено, что
его уровень в сыворотке крови неизменно повышается при
увеличении массы жировой ткани. Иначе говоря, чем боль-
 
 
 
ше жира содержится в жировой клетке, тем больше лептина
она вырабатывает. Можно считать, что этот гормон – свое-
го рода сигнальная лампочка, которая, загораясь, передает
мозгу информацию от жировой ткани о том, что необходи-
мо переключить обмен веществ с режима накопления жи-
ров на режим траты.
Стоит отметить, что активность лептина регулируется не
одним гипоталамусом. Рецепторы лептина существуют во
всех органах и тканях, что позволяет ему точно координи-
ровать аппетит, уровень метаболизма, расход энергии и еще
сотню всяких функций и показаний.
Долгое время ученые полагали, что ожирение может быть
связано с нехваткой лептина из-за нарушения его выработ-
ки. Но последние данные показали, что уровень этого веще-
ства у тех, кто страдает от избыточного веса, наоборот, очень
высок. Мало того, обнаружилось, что чем толще человек, тем
больше лептина содержится у него в крови. Скорее всего, у
тучных людей со временем развивается нечувствительность
к лептину наподобие нечувствительности клеток к инсулину
при сахарном диабете.
Как это происходит? Клетки жировой ткани посылают
лептин к гипоталамусу, сигнализируя о том, что жировые
«склады» заполнены. Гормон достигает рецепторов, но об-
ратный отклик отсутствует (это все равно что стучать в
дверь, когда никого нет дома). Несмотря на избыток жиро-
вой массы и потоки лептина, мозг продолжает воспринимать
 
 
 
ситуацию как голодную и требует от вас вновь и вновь по-
полнять запасы жира. Он просто не получает от посланни-
ка адекватной информации о том, что вам больше не нужны
припасы, что вы сыты. При этом у вас так и не возникает
чувства полного насыщения. Вы всегда остаетесь голодны,
сколько бы ни съели и сколько бы ни весили.
Кстати
У людей с 20 %-ным снижением чувствительности к
лептину аппетит повышается на 24 %, вследствие чего
они не могут насытиться обычными порциями еды.
Более того, голод у людей с толерантностью к лептину вы-
ражен гораздо сильнее, ярче и его труднее контролировать,
потому что данный гормон притупляет вкусовые рецепто-
ры и приглушает удовольствие от еды. Итак, если у вас есть
устойчивость (толерантность) к лептину, пища будет посто-
янно казаться невероятно вкусной, но, чтобы ощутить этот
вкус, вам надо обеспечить максимальный контакт продуктов
с рецепторами языка. Говоря попросту – набить едой пол-
ный рот.
Соответственно, если вы получаете наибольшее удоволь-
ствие от пищи, только набив рот, и не чувствуете удовлетво-
рения, съедая по маленькому кусочку, – скорее всего, у вас
нарушена работа лептина.
Пытаясь похудеть на фоне устойчивости к лептину, вы за-
ранее обрекаете себя на неудачу. Как правило, вначале вес
действительно уходит, но затем организм переходит в режим
 
 
 
«выживания» и  наступает стадия плато: сколько бы вы ни
старались, килограммы остаются при вас. Вы едите все мень-
ше и меньше, чувствуете себя все хуже и хуже, ощущаете сла-
бость и подавленность, но все равно не можете сбросить вес.
Ваши рецепторы лептина потеряли чувствительность, и да-
же небольшое сокращение его выработки ваш организм рас-
ценивает как абсолютный голод.
По мере ужесточения диеты жировые клетки начинают
производить еще меньше лептина. Мозг, получая искажен-
ный сигнал, полагает, что уровень этого гормона критически
низок и что насыщение не достигнуто. Гипоталамус пони-
жает уровень метаболизма и замедляет расход энергии. Он
также посылает постоянные и интенсивные «сигналы голо-
да», повышая аппетит. Именно по этой причине большин-
ство диет, во-первых, не рассчитаны на длительное приме-
нение и, во-вторых, сопровождаются многократными срыва-
ми, выливающимися в неконтролируемые приступы обжор-
ства. Череда мелких побед и глубоких провалов, приводя-
щих к депрессии. (Надеюсь, вы уже перестали винить себя в
слабости характера и отсутствии силы воли?)
Лептин полностью контролирует метаболизм
млекопитающих. Большинство людей полагают, что
эту функцию выполняет щитовидная железа, но
в действительности именно лептин регулирует
скорость обмена веществ. Именно он решает, что
делать с жиром: заставить нас почувствовать голод
 
 
 
 и накопить жир или же сжечь его. Лептин управляет
воспалительной реакцией и может координировать
работу нервной системы. Если какая-либо часть
гормональной системы работает неправильно, едва ли
вы сможете полностью решить свои проблемы, пока не
возьмете под контроль уровень лептина».
Из книги Норы Гедгаудес «Первобытное тело, первобытный
разум»
В книге Рона Росдейла и Кэрол Коулман «Диета Росдей-
ла» описаны признаки устойчивости к лептину, многие
из которых совпадают с признаками инсулинорезистентно-
сти:
✓ избыточный вес;
✓ усталость после еды;
✓ наличие «спасательного круга» на талии;
✓ высокое давление;
✓ восприятие еды как утешения;
✓ постоянное ощущение тревоги и стресса;
✓ постоянное чувство голода или же голод в разное время
ночью;
✓ остеопороз;
✓ неспособность сбросить лишний вес и не набирать его;
✓ регулярная потребность в сахаре или таких стимулиру-
ющих веществах, как кофеин;
✓ склонность перекусывать после основного приема пи-
щи;
 
 
 
✓ проблемы со сном: сложно заснуть и не просыпаться по
ночам.
Ну как, многое знакомо?
Если вам кажется, что вы устойчивы к лептину, это еще
не повод для паники. Предлагаемая мной экспресс-диета по-
может вам восстановить многие утраченные функции и пра-
вильные реакции.
Когда уровень инсулина повышается, то же самое
происходит с лептином.
Как вы уже поняли, реакции организма на толерантность
к лептину и инсулину во многом схожи. Данный факт на-
толкнул меня на мысль о возможной взаимосвязи между эти-
ми гормонами. И действительно, такая связь существует. До-
пустим, вы съедаете сытный обед, отчего повышается уро-
вень инсулина, благодаря которому жиры проникают внутрь
жировых клеток, в результате повышается и уровень лепти-
на. Он сигнализирует мозгу о том, что вы наелись и пора бы
потратить полученную за столом энергию – разогнать мета-
болизм. Но бета-клетки, производящие инсулин в поджелу-
дочной железе, также имеют рецепторы лептина, и при этом
сам лептин должен заблокировать высвобождение инсули-
на. А поскольку чувствительность к нему снижена, сигнал
«Стоп» не проходит и поджелудочная продолжает выделять
инсулин, который, как вы уже знаете, стимулирует накопле-
ние жиров и препятствует их распаду.
Снижение чувствительности к инсулину и снижение чув-
ствительности к лептину неразрывно связаны между собой.
 
 
 
Следовательно, при восстановлении чувствительности к ин-
сулину за счет временного удаления из рациона продук-
тов, стимулирующих его выделение, обязательно повысится
и чувствительность к лептину!
В случае выявленной резистентности к
лептину вам может помочь прием таурина. Эта
аминокислота также помогает предотвратить развитие
инсулинорезистентности и атеросклероза.
Лептин контролирует весь энергетический метаболизм в
организме. И еще он в той или иной мере влияет на все
остальные гормоны. В каждом органе и эндокринной желе-
зе есть рецепторы к лептину. Многие люди не могут понять,
из-за чего у них вдруг замедляется обмен или развивается
гипотиреоз. А все дело в том, что при избыточном потреб-
лении углеводов, чередующемся с периодами вынужденно-
го голодания (на строгих диетах), «вылетает вся лептиновая
механика» и щитовидная железа снижает выработку гормо-
нов Т4 и ТЗ.
Приведу еще пример. Мозг посылает печени сигнал пре-
образовать неактивный гормон щитовидной железы Т4 в ак-
тивный ТЗ. Та останавливает этот процесс только тогда, ко-
гда мозг предвидит угрозу голода. Но снижение чувствитель-
ности к лептину наш организм и воспринимает как самую
настоящую угрозу и печень перестает выполнять данную за-
дачу.
Когда в крови оказывается недостаточно сахара (после ин-
 
 
 
сулиновой атаки), мозг также воспринимает это как след-
ствие наступающей голодовки и подает сигнал надпочечни-
кам, которые немедленно начинают производить два гормо-
на: адреналин и кортизол. Первый превращает гликоген, от-
ложенный в клетках печени, в энергию, а второй (и это очень
важно!) принимается разрушать мышечную массу, чтобы
преобразовать аминокислоты в сахар и хотя бы на время под-
нять его уровень до нормы.
Не вдаваясь в подробности биохимического
взаимодействия гормонов и их влияния на обмен
веществ, хочу подчеркнуть одно: при избыточном
весе проблемы всегда наблюдаются сразу во всех
трех звеньях этой сложной цепи: нарушения в работе
головного мозга, гормональные патологии, сбои в
метаболизме на клеточном уровне – такова триада
основных причин.
Если и дальше загружать организм быстрыми углевода-
ми, это может привести не только к нарушению инсулиновой
и лептиновой чувствительности, но и к недостаточной сек-
реции гормонов коры надпочечников. Если вы любите пе-
рекусить сладостями, ваши надпочечники пребывают в со-
стоянии постоянного напряжения (гиперфункция). А изно-
шенные надпочечники – одна из причин атрофии мышечной
массы, появления жировых отложений, целлюлита и старе-
ния кожи. И это уже третий уровень нарушения эндокрин-
ной системы (необходимо понять, что мы пока еще говорим
 
 
 
не о заболеваниях, а только об отклонениях в нормальной
работе гормональной системы).
У многих людей, страдающих лишним весом, отмечаются
сбои в системе метаболизма, о которых они даже не догады-
ваются. Но именно эти нарушения (не заболевания!) меша-
ют похудеть и надолго сохранить нормальный вес.
Нельзя одним лишь усилием воли переделать заложенные
в нас природой тончайшие механизмы, работающие на кле-
точном уровне. И если сигналы лептина пропадают в глуби-
нах организма, то остается или всю жизнь очень жестко себя
контролировать, или, поняв наконец-то причину этих нару-
шений, отыскать рычаги влияния на них.
 
Выводы
 
✓ Лептин – это гормон, который влияет на энергетиче-
ский метаболизм в организме и на все остальные гормоны.
✓ Лептин сигнализирует мозгу о необходимости переклю-
чить обмен веществ с режима накопления жиров на режим
траты. Уровень лептина в крови неизменно повышается при
увеличении массы жировой ткани.
✓ Долго считалось, что ожирение связано с нехваткой
лептина. Однако выяснилось, что у тучных людей со време-
нем развивается нечувствительность к этому гормону напо-
добие нечувствительности клеток к инсулину при сахарном
диабете второго типа.
 
 
 
 ✓ Любые попытки похудеть на фоне пониженной чувстви-
тельности к лептину обречены на неудачу. Вначале вес дей-
ствительно уходит, но вскоре наступает стадия плато.
✓ Лептин и инсулин тесно взаимосвязаны: когда уровень
инсулина повышается, то же самое происходит с лептином.
✓ Восстановление чувствительности к инсулину за счет
временного удаления из рациона продуктов, стимулирую-
щих его выделение, обязательно улучшит ситуацию с чув-
ствительностью к лептину.
 
Поговорим о хлебе насущном
 
Во время всех своих лекций и выступлений на телевиде-
нии я неустанно повторяю о том, что белый хлеб содержит
быстрые углеводы и способствует выработке огромного ко-
личества инсулина, а это приводит к полноте и развитию са-
харного диабета. На что многие зрители, а также пациенты
на приеме вполне резонно возражают: «Доктор, но ведь в
хлебе масса полезных веществ, витаминов и микроэлемен-
тов. Люди столетиями ели его, и никому даже в голову не
приходило от него отказываться». Действительно, с давних
времен хлеб – один из основных продуктов питания. Его на-
зывали кормильцем, отцом, одухотворяли, уважали. Детям с
малых лет внушали, что к хлебу надо относиться бережно.
По замечательной русской традиции хлебом с солью встре-
чают дорогих гостей и т. д.
 
 
 
 – Сынок, кушай хлеб.
– Мама, но я не люблю хлеб!
– Сына, надо хлеб кушать.
– А почему?
– Чтобы вырасти большим и сильным, чтобы смог
зарабатывать себе на хлеб.
– Мама, но я не люблю хлеб!»
Все это так! Но давайте подумаем, тот ли хлеб мы поку-
паем и едим сейчас, какой ели до нас многие поколения на-
ших предков?
Раньше для приготовления хлеба использовали муку из
цельного зерна с высоким содержанием отрубей, а сейчас –
рафинированную. Мало того, что она способна резко повы-
шать уровень сахара в крови, так она еще и плохо выводится
из организма, накапливаясь в кишечнике в виде слизи и со-
здавая благоприятную среду для развития опасных патоген-
ных микробов.
Все умеют считать деньги, а бизнесмены, пожалуй, умеют
это делать лучше остальных. Поэтому большинство из них,
стремясь получить максимальную выгоду, предпочитают «не
заморачиваться» на полезности своей продукции и не забо-
титься о здоровье потребителя.
Экономя буквально на всем, производители хлеба порой
закупают самую дешевую муку. Она может быть испорчен-
ной, излишне влажной, содержать инородные примеси, быть
зараженной бактериями и грибками. Но это никого не вол-
 
 
 
нует. Почему? Да потому, что об этом никто не узнает!
Чтобы придать такой муке нормальный вид, ее просуши-
вают, тщательно просеивают, отбеливают с помощью пище-
вых отбеливателей или даже хлора – и вот перед нами уже
мука высшего сорта. Одно «но»: ничего полезного в ней нет.
При производстве муки высшего сорта удаляются все обо-
лочки зерна, в которых содержится до 70 % витаминов, ми-
неральных веществ и органических солей. После обработ-
ки в муке почти не остается необходимых нам витаминов В 1
и В2, фолиевой кислоты, витамина Е, а количество магния
уменьшается в шесть раз. Добавьте сюда вредные примеси,
из-за которых муку списали и продали по заниженной це-
не, споры плесневых грибков и картофельную палочку, ко-
торые не гибнут ни при высоких, ни при низких темпера-
турах, – и вы получите адский коктейль. Но производителя
это не пугает, и он смело отправляет такую муку в пекар-
ню, где начинается самое настоящее волшебство: из, каза-
лось бы, непригодной муки в кратчайшие сроки выпекаются
ароматные хрустящие булки.
Использование вторично переработанного сырья позво-
ляет еще больше сэкономить на производстве хлеба. Вы ни-
когда не задумывались о том, куда идет хлеб, который не
успели продать, прежде чем он испортился? Оказывается,
его снова пускают в дело. По технологической инструкции,
если на хлебе нет явных признаков порчи, его можно пе-
ремолоть и добавить в свежее тесто. Но всегда ли произ-
 
 
 
водители соблюдают эту инструкцию? Может, да, а может,
и нет! Зачастую перемалывают засохший и заплесневелый
хлеб. Иначе как объяснить, что купленная вчера булка се-
годня уже покрылась очаровательными сине-зелеными или
черными пятнами плесени?
Сейчас хлеб вообще пекут не так, как раньше. Для этого
уже не используют природные закваски – их роль выполняют
искусственно выведенные термофильные дрожжи-саха-
ромицеты, разновидности которых применяются в совре-
менной спиртовой промышленности, пивоварении и хлебо-
печении. Такие дрожжи, не встречающиеся в природе, отли-
чаются большей стойкостью, чем натуральные: они не разру-
шаются ни в процессе изготовления хлеба, ни даже у нас в
организме под воздействием желудочного сока.
Кстати
Промышленная технология культивирования
термофильных дрожжей была разработана еще во
времена Первой мировой войны, а первый завод
по их изготовлению в СССР построили в 1935
году. Производство таких дрожжей оказалось очень
дешевым, ведь для их культивирования использовали
отходы целлюлозной и деревообрабатывающей
промышленности, хлопковую шелуху, корзинки
подсолнечника, стержни кукурузных початков и т.  д.
Помимо низкой себестоимости, у термофильных
дрожжей имелся еще один огромный плюс: хлеб на
их основе созревал гораздо быстрее, чем на солодовой
 
 
 
 или хмелевой закваске, которая к тому же была
значительно дороже. С 1947 года такие дрожжи
стали повсеместно применяться в хлебопекарной
промышленности. За счет этого руководству страны
удалось снизить стоимость хлеба – о здоровье граждан
никто тогда, естественно, не думал. Главная задача была
накормить народ хлебом. Больше, дешевле, быстрее!
Об опасных свойствах промышленных дрожжей знали
уже в начале прошлого столетия. Правда, в те годы этому
не придали должного значения. Работая над проектом Der
kleine Morder («Маленький убийца»), немецкие ученые хо-
тели создать биологическое оружие. Его основным действу-
ющим компонентом были как раз дрожжевые грибки, ко-
торые после попадания в организм человека должны были
отравлять его продуктами своей жизнедеятельности – нерв-
но-паралитическими ядами.
Проникая в наш организм, термофильные дрожжи дей-
ствительно размножаются в геометрической прогрессии и
поддерживают жизнедеятельность патогенной микрофлоры,
угнетая полезные бактерии. За счет этого грубо нарушает-
ся работа всех органов пищеварения: желудка, поджелудоч-
ной железы, желчного пузыря, печени, кишечника. Употреб-
ление в пищу продуктов, приготовленных на основе термо-
фильных дрожжей, способствует образованию мелких сгуст-
ков наподобие песка, а затем и небольших камней в желчном
пузыре.
 
 
 
 Кстати
Французский ученый Этьен Вольф в течение 37
месяцев культивировал злокачественную опухоль в
пробирке с раствором, в который входил экстракт
ферментирующих дрожжей. В то же время 16 месяцев
культивировалась в таких же условиях вне связи с
живой тканью опухоль кишечника.
В результате эксперимента выяснилось, что в
растворе размер опухоли удваивался и утраивался в
течение одной недели. Но как только экстракт удаляли
из раствора, опухоль погибала. Отсюда был сделан
вывод, что в экстракте дрожжей содержится вещество,
стимулирующее рост раковых опухолей.
Несмотря на явную угрозу здоровью, дешевый хлеб поль-
зуется большой популярностью. Многие отказываются поку-
пать дорогую продукцию, думая, как в той рекламе: «Если
нет разницы, зачем платить больше?» Однако разница есть,
и не только внешняя, но и внутренняя!
 
Выводы
 
✓ Привычный для нас белый хлеб – источник быстрых уг-
леводов, которые способствуют выработке огромного коли-
чества инсулина, что приводит к полноте и развитию сахар-
ного диабета.
✓ Современные производители используют рафиниро-
 
 
 
ванную муку высшего сорта, в которой нет ничего полезного.
Такая мука, как и другие рафинированные продукты, входит
в топ самых вредных продуктов питания. Нарезной батон не
является полноценным хлебом. Это сдоба со всеми вытека-
ющими последствиями.
✓ Употребляя дрожжевой хлеб, мы, по сути, едим грибы.
Термофильные дрожжи, на которых сейчас пекут большую
часть хлеба, способствуют нарушению работы всех органов
пищеварения: кишечника, желудка, поджелудочной железы,
желчного пузыря, печени.
✓ Раньше хлеб пекли из цельнозерновой муки с исполь-
зованием бездрожжевой закваски на основе хмеля или соло-
да. Все это делало его действительно полезным продуктом.
Лучшим считается натуральный цельнозерновой
хлеб, изготовленный с использованием классической
закваски на основе хмеля и солода. Для его выпечки
берут муку из неочищенного зерна – с оболочкой
(отрубями). А в ней как раз и содержатся все витамины
и микроэлементы.
 
Клетчатка как разновидность углеводов
 
Я полагаю, что каждый из нас мог бы быть крепче и здо-
ровее, да и жить, несомненно, намного дольше, если бы все
мы ели более грубую натуральную пищу. Наверное, поэто-
му в последние годы диетологи всего мира рекомендуют па-
 
 
 
циентам обогащать ежедневный рацион питания клетчаткой,
которая содержится в оболочке зерна – отрубях. Так что же
такое клетчатка?
Среди всего многообразия углеводов (сладких и сытных)
существует целый ряд веществ, которые вообще не перева-
риваются у нас в организме, а следовательно, и не усваива-
ются. Это пищевые волокна, или клетчатка. И несмотря на
то, что с точки зрения химии клетчатка полноправно отно-
сится к классу углеводов, причислить ее к энергоемким про-
дуктам питания вряд ли возможно. Ферментная система че-
ловека не способна разделить клетчатку на составляющие –
простые углеводы, а вы помните, что только простые угле-
воды (глюкоза, фруктоза) могут усваиваться и проникать к
нам в кровь.
Клетчатка, присутствующая в овощах, фруктах и
ягодах, активно способствует тому, чтобы углеводы,
содержащиеся в этих же продуктах, всасывались и
усваивались организмом медленнее, не вызывая резкого
повышения уровня сахара в крови.
Но это отнюдь не означает, что от клетчатки нет никако-
го толку. По объему пищевые волокна занимают существен-
ную часть съедаемой нами пищи. Мы употребляем их каж-
дый день, даже не зная этого. Но без них белки, жиры и
углеводы ввиду своего небольшого количества попросту за-
терялись бы в недрах кишечника. А клетчатка формирует
необходимый объем содержимого пищеварительного тракта,
 
 
 
способствует постепенному, правильному и планомерному
усвоению питательных веществ и активному продвижению
пищевого комка по длинным лабиринтам кишечника.
Клетчатка – пищевое волокно, которое помогает предот-
вратить или облегчить течение многих болезней цивилизо-
ванного мира. Она способствует росту благоприятной мик-
рофлоры в кишечнике, так как является питательной средой
для бактерий, и незаменима в комплексном лечении не толь-
ко ожирения, но и дисбактериоза.
Главное достоинство отрубей – высокое содержание
пищевых волокон. Они регулируют работу кишечника,
улучшают микрофлору толстой кишки, способствуют
выведению холестерина, снижению уровня сахара в
крови.
А ведь еще несколько лет назад клетчатку именовали бал-
ластным компонентом и просто выбрасывали или скармли-
вали скоту. Но после проведения ряда научных исследова-
ний к пищевым волокнам стали относиться уважительно.
Было доказано, что снижение их количества в рационе по-
вышает риск развития многих заболеваний ЖКТ, в том чис-
ле может приводить к раку кишечника. Но действие пище-
вых волокон не ограничивается системой пищеварения. Бла-
годаря способности выводить из организма токсические ве-
щества, лишние жиры, связывать углеводы, снижать аппе-
тит клетчатка стала незаменимым компонентом во всех про-
граммах похудения.
 
 
 
 Больше всего клетчатки содержат свежие овощи, фрукты,
хлеб из муки грубого помола. Но если смотреть правде в гла-
за, получить с продуктами питания необходимое для наше-
го организма количество пищевых волокон весьма проблема-
тично (даже если очень стараться). Проще возместить про-
белы в питании с помощью отрубей.
Отруби представляют собой одну из разновидностей
нерастворимой клетчатки – растительного волокна. Что осо-
бенно важно, это полностью натуральный продукт муко-
мольного производства, который состоит из оболочек зерна
и небольшого количества неотсортированной муки. Отруби
содержат комплекс необходимых человеку витаминов груп-
пы В, которые непосредственно участвуют в жировом обме-
не. Также они богаты различными минеральными вещества-
ми: калием, магнием, хромом, медью, селеном и т. д. Благо-
даря такому составу отруби являются уникальным диетиче-
ским продуктом, превосходно дополняющим рацион людей
с избыточным весом и ожирением.
По своим свойствам отруби несколько напоминают акти-
вированный уголь. Их очищающее действие обусловлено пу-
стотелостью волокон, а как известно, природа не терпит пу-
стоты. Попадая в желудочно-кишечный тракт, отруби начи-
нают активно впитывать в себя все, что накопилось у нас
внутри за долгие годы. Они захватывают слизь, забивающую
с годами микроворсинки и складки кишечника. Очищая его
поверхность, отруби способствуют полному соприкоснове-
 
 
 
нию стенок кишечника с пищей, что в разы повышает пол-
ноценное усвоение питательных веществ, особенно белков.
Сами по себе отруби имеют низкую пищевую ценность
и почти не усваиваются. Но, проходя по пищеварительному
тракту, они накапливают жидкость (100 г отрубей могут впи-
тать до 400 мл воды) и разбухают, создавая чувство насы-
щения. Тем самым они способствуют подавлению голода и
уменьшению количество потребляемой пищи.
Отруби, как маленькие уборщики, способны захватывать
желчные кислоты и токсины, связывать и выводить нитраты,
попадающие в организм с овощами и фруктами. Отруби со-
здают большую мягкую биомассу, которая ускоряет мотори-
ку кишечника, они удаляют из организма продукты распада
и излишек жиров. Регулярное употребление отрубей может
избавить вас от ставших привычными запоров и предотвра-
тить их появление в будущем: восстанавливается нормаль-
ный рефлекс опорожнения кишечника.
Вполне естественно, что обязательным условием
приема отрубей является употребление увеличенного
объема жидкости – до 1,5–2 л в сутки, иначе клетчатка
не сможет выполнять адсорбирующую функцию.
В употреблении отрубей вместе со злаками (такими, как
пшеница) заключается глубокая мудрость природного ба-
ланса. Хлеб из грубой муки с отрубями плавно повышает
уровень глюкозы в организме, не вызывая усиленного выбро-
са инсулина. Но с развитием технологий переработки зерна
 
 
 
человек научился получать муку высшего качества, практи-
чески не содержащую оболочек. И этот продукт можно сме-
ло назвать диетологическим злом. Белый хлеб, булочки, пе-
ченье, пирожки, пиццы, макароны загубили здоровье людей
нашего поколения.
 
Выводы
 
✓ Клетчатка – разновидность углеводов, которая не пере-
варивается, а следовательно, и не усваивается в нашем орга-
низме.
✓ Клетчатка не является энергоемким продуктом пита-
ния.
✓ Клетчаткой богаты не только овощи, но также фрукты
и ягоды, благодаря чему углеводы, содержащиеся в них, вса-
сываются и усваиваются организмом гораздо медленнее, не
вызывая резкого повышения уровня сахара в крови.
✓ Отруби – одна из разновидностей нерастворимой клет-
чатки. Главное их достоинство – высокое содержание пище-
вых волокон, которые регулируют работу кишечника, улуч-
шают микрофлору толстой кишки, способствуют выведению
холестерина и снижению уровня сахара в крови.
✓ Отруби содержат комплекс витаминов группы В, ко-
торые непосредственно участвуют в жировом обмене. Они
также богаты калием, магнием, хромом, медью, селеном и
т. д. Благодаря такому составу отруби являются незамени-
 
 
 
мым диетическим продуктом, превосходно дополняющим
рацион питания людей с избыточным весом и ожирением.

 
 
 
  
Белки
 
Значение белка (или протеина) в питании переоценить
довольно сложно: это фундамент, основа, своеобразный ске-
лет как нашего организма, так и нашего рациона питания. По
сути это главный строительный материал для клеток мышеч-
ной ткани и сухожилий. Он также служит основой структур-
ных элементов многих тканей, компонентом всех ферментов
и большей части гормонов, участвует в иммунных реакци-
ях (белками являются антитела, формирующие иммунитет),
обеспечивает возможность двигаться. Связываясь с нерас-
творимыми в крови соединениями – жирами, протеины вы-
полняют транспортные функции. С помощью белка эритро-
цитов – гемоглобина – клетки и ткани получают необходи-
мый кислород. Белки составляют от 15 до 20 % массы тела
здорового человека (понятно, что у полных людей из-за из-
бытка жиров это цифра несколько другая).
 
Осторожно:
генномодифицированные продукты!
 
Если по вопросам употребления в пищу жиров и угле-
водов мы, диетологи, еще иногда спорим между собой, то
важность наличия в рационе достаточного количества пол-
ноценного белка признается всеми, и безоговорочно.
 
 
 
 Кстати
Сегодня в мире существует явный дефицит
пищевого белка, и недостаток его в ближайшие
десятилетия, вероятно, только возрастет. На каждого
жителя Земли приходится около 60  г белка в сутки
при норме 70  г. По данным Института питания
РАМН, начиная с 1992 года в России потребление
животных белковых продуктов снизилось на 25–
35  % и, соответственно, на столько же увеличилось
потребление углеводсодержащей пищи: картофеля,
хлебопродуктов, макаронных изделий.
Общий дефицит белка на планете оценивается в 10–25
миллионов тонн в год! Из шести миллиардов человек, жи-
вущих на Земле, приблизительно половина страдает от его
недостатка. Это не только экономическая, но и социаль-
ная проблема. Есть страны, где продукты животного проис-
хождения недоступны широким слоям населения. В тропи-
ческой Африке, Латинской Америке и Азии, жители кото-
рых заняты тяжелым сельскохозяйственным трудом, вопрос
обеспеченности такими продуктами стоит особенно остро.
Впрочем, увеличение количества пищевого белка за счет
животноводства – менее перспективный путь по сравнению с
растениеводством. Поэтому весь мир, в первую очередь раз-
вивающиеся страны, стал наращивать производство расти-
тельного белка.
При трансгенной гибридизации природных
 
 
 
 ограничений нет. То есть вообще никаких!
Наибольшее количество белка обеспечивают посевы зер-
нобобовых культур: сои, нута, чечевицы, гороха, люпина.
Однако желание достичь максимально высоких урожаев
привело к тому, что производители обратились к ученым с
мольбой о помощи – и началась эпоха генномоди-фициро-
ванных продуктов.
Традиционные методы скрещивания и отбора сельскохо-
зяйственных растений и животных лишь ускоряли, разно-
образили и направляли процессы, которые постоянно про-
исходили в природе на протяжении миллионов лет. И на-
до признать, что до недавнего времени эти методы обеспе-
чивали человечество необходимыми объемами продоволь-
ствия, хотя распределение его по континентам и странам бы-
ло неравномерным. В наши дни продовольственные ресур-
сы Земли приблизились к максимуму своих возможностей,
и в ближайшие годы рост населения планеты будет опере-
жать рост сельхозпроизводства. Начали сокращаться разме-
ры посевных площадей, общий объем производства мине-
ральных удобрений и продуктивность рек, озер, морей и оке-
анов. А это три главных фактора, обеспечивающих рост про-
довольственных ресурсов. За счет бурного расширения го-
родов уменьшилось сельское население.
В этих условиях многие восприняли возможности генети-
ческих биотехнологий, открытые 30 лет назад, как вариант
выхода из продовольственного кризиса. Генетическая инже-
 
 
 
нерия обещала радикально улучшить биологическую цен-
ность сельскохозяйственных культур. И она свое обещание
сдержала!
Большинство первых трансгенных культур создавалось
лишь для того, чтобы повысить их устойчивость к пестици-
дам. Уже к 1980 году широкое применение ядохимикатов
привело к появлению (в результате изменчивости и отбора)
устойчивых к ним сорняков, грибов и других паразитов, что
не могло не сказаться на урожайности. Для решения этой
проблемы нужно было либо находить новые, более токсич-
ные пестициды, либо увеличивать концентрации уже приме-
няемых ядов. Но их высокие концентрации повреждали и
основную культуру.
С помощью генетических модификаций удалось получить
более устойчивые к пестицидам растения, что позволило бо-
роться с сорняками и паразитами технологическим путем,
без значительных затрат рабочей силы. Это было выгодно
как фермерам, так и производителям трансгенных семян. Но
было ли это полезно потребителям таких продуктов? А кто
их спрашивал? В течение нескольких лет покупатели при-
обретали все те же знакомые продукты, но уже со скрытым
риском наличия в них большей концентрации остаточных
пестицидов.
Не все понимают, почему вокруг генетически модифици-
рованных продуктов возникает так много споров. Многим
кажется, что генетические инженеры делают ту же работу,
 
 
 
что и традиционные гибридизаторы и селекционеры, только
чуть более современными методами. В действительности это
совсем не так.
Пшеницу можно скрестить хоть с попугаем, хоть с трес-
кой, хоть с бактерией холеры, насильно внедряя в ее ДНК чу-
жеродные гены путем молекулярных лабораторных манипу-
ляций, а не с помощью классического перекрестного оплодо-
творения. В генетической инженерии действует режим стро-
гой секретности, поскольку эта отрасль науки может рабо-
тать не только на пользу человека, но и во вред. Да-да: это
уже практически военные разработки, в которые обществен-
ность никто не посвящает!
На мой взгляд, все растения, полученные методом
генной инженерии, должны обязательно проходить
жесткие, а главное – независимые испытания на
безопасность.
Немалое число биотехнологических компаний – бывшие
секретные военные лаборатории. Представьте себе, что про-
изошло бы, если бы к той же кишечной палочке добави-
ли не ген инсулина, а ген бактерий, вырабатывающих силь-
нейший биотоксин – ботулин. Эта бактерия перешла бы в
разряд биологического оружия массового поражения. Такое
оружие страшнее атомного, потому что его легче создать, но
потом уже невозможно ни контролировать, ни уничтожить.
Это «ящик Пандоры», открыв который, можно легко уни-
чтожить все человечество.
 
 
 
 Конечно, сам по себе трансген, употребляемый людьми,
явного вреда не нанесет, поскольку не сможет внедриться
в генный код человека. Тем не менее наш организм отре-
агирует на него как на чужеродную, неизвестную ему суб-
станцию. Этот измененный ген будет блуждать по организму,
как вирусная программа – по компьютеру, стимулируя син-
тез белков, которые природой для человека не предусмот-
рены. И каков отдаленный результат такого синтеза, сейчас
никто предположить не может. Но уже сегодня многие уче-
ные вполне открыто говорят о возможных опасностях, свя-
занных с употреблением генно-модифицированных продук-
тов. Основная проблема в том, что и разработка, и произ-
водство трансгенных продуктов проводятся под покровом
секретности. Поэтому нужен особый институт независимых
экспертов, который будет строго контролировать весь про-
цесс начиная с этапа теоретических разработок. Необходи-
мость такого института объясняется тем, что многие подоб-
ные исследования осуществляются и финансируются за счет
компаний-производителей, которым выгоден быстрый поло-
жительный результат любой ценой, ведь генно-модифициро-
ванные продукты помогут не только окупить затраты, но и
получить колоссальную прибыль. В итоге постоянно всплы-
вают различные факты фальсификации результатов этих ис-
следований.

 
 
 
  
Из чего состоят белки
 
Молекула любого белка, животного или растительного,
представляет собой конструкцию, собранную из крошечных
кирпичиков – аминокислот. Всего в природе встречается
более 170 их видов, но в состав белков входит лишь 26, а
самые распространенные из них – те 20 аминокислот, кото-
рые способны синтезировать растения. Причем половину из
них организм человека воспроизводить не может, и они обя-
зательно должны поступать с пищей в необходимых пропор-
циях. Такие аминокислоты называются незаменимыми.
Кстати
В 1838 году голландский химик Геррит Ян Мульдер
впервые получил белок – вещество, содержащее
азот, углерод, водород, кислород и еще некоторые
элементы, но в значительно меньших пропорциях. Это
соединение, лежащее в основе всего живого на Земле,
ученый назвал «первостепенным». Впоследствии была
доказана действительная незаменимость белка: для
выживания любого организма должно потребляться
определенное его количество. Как оказалось, причина
этого – аминокислоты, «первоисточники жизни», из
которых образуются белки.
Постоянно распадаясь и вновь собираясь в различных
комбинациях, аминокислоты создают многообразие форм
животного мира. Даже после смерти организма белки, рас-
 
 
 
падаясь на аминокислоты, продолжают служить строитель-
ным материалом для производства белков других организ-
мов. Лишь растения обладают способностью синтезировать
аминокислоты буквально из воздуха, почвы и воды. В то же
время животные могут получать белки только через расте-
ния – поедая либо их, либо животных, питавшихся растени-
ями и усвоивших все их ценные вещества.
Для каждого живого существа на нашей планете характе-
рен свой индивидуальный белок, построенный по его гене-
тической матрице, программе – генотипу.
Попадая к нам в организм с продуктами, белок не пла-
вает в крови в виде маленьких кусочков сыра или колбасы.
После того как мы съедаем кусок говядины, рыбы или пор-
цию фасоли, их белки в пищеварительном тракте распада-
ются на кирпичики-аминокислоты, которые затем поступают
в нашу кровь и образуют там новые структуры, свойствен-
ные непосредственно человеку. Представьте себе, что ами-
нокислоты – это своеобразные буквы природного алфавита.
Из них можно составлять различные слова: длинные или ко-
роткие, сложные или простые. Причем если мы поменяем
всего одну букву, то значение слова кардинально изменится.
А написать таких слов можно множество. Они складывают-
ся в предложения, и тут важно уже не только каждое слово,
но даже правильно поставленная запятая. От этого будет за-
висеть смысл сказанной фразы: «Казнить(,) нельзя(,) поми-
ловать».
 
 
 
 В нашем организме более пяти миллионов
различных белков, и все они состоят из стандартного
набора аминокислот, которые по-разному соединены
между собой.
В каждой человеческой клетке находятся тысячи различ-
ных видов белковых молекул. И каждому виду свойственна
строго определенная последовательность аминокислот. Бла-
годаря этому белки обладают характерными «личностными»
особенностями.
Всем нам хочется верить, что мы особенные, в том числе
на физиологическом уровне, и что проблемы у нас уникаль-
ные: «Это не я виновата, а обмен веществ у меня такой! И еда
мне, соответственно, нужна особенная. Как только я начну
питаться правильно (вот бы только узнать, как это), все сразу
восстановится, обмен нормализуется и я похудею».
Раз есть спрос на индивидуальный подход, значит, сра-
зу появляется масса предложений. Как грибы после дождя,
каждый день в недрах Интернета рождаются новые «персо-
нальные диеты», составленные по всевозможным индивиду-
альным параметрам: по группе крови, по радужке глаза и т. д.
Поскольку самым популярным исследованием в нашей
стране всегда был анализ крови, не замедлило родиться ре-
шение в виде подбора продуктов в зависимости от реак-
ции крови. Система «Гемокод» опирается на лабораторный
анализ крови, которую тестируют на пищевую непереноси-
мость. Причем, как утверждают авторы метода, пищевая ал-
 
 
 
лергия и пищевая непереносимость – это совсем разные ве-
щи. С первой все вроде бы понятно: организм специфиче-
ски реагирует на аллергенные продукты. Во втором случае
сами клетки крови якобы отторгают те или иные продукты.
И чтобы узнать, какие именно продукты не угодны вашему
организму вам предлагают сдать кровь на анализ всего за ка-
кие-то «смешные» 300–600 долларов.
Тестирование крови основано на методе иммунофермент-
ного анализа. В кровь пациента поочередно добавляют экс-
тракты различных продуктов (их почти 128) и по степени
реагирования (свечения) клеток крови судят о реакции ор-
ганизма на тот или иной продукт. В результате клиенту вы-
дают на руки красный и зеленый списки. Продукты из пер-
вого списка употреблять совсем нельзя, а из второго можно
есть хоть до отвала. Предполагается, что за время такой ин-
дивидуально подобранной диеты организм «сделает свое де-
ло»(?), и все проблемы будут решены.
Полисахариды распадаются до пептоз и гексоз, белки
– до аминокислот, жиры – до глицерина, жирных
кислот, холестерина.
Но будут ли? Давайте рассуждать логично. Мы с вами
уже поняли, что продукты не плавают в крови в виде струч-
ков фасоли или кусочков рыбы. Перед тем как поступить в
кровь, все они проходят ряд превращений в пищеваритель-
ном тракте. В результате любые продукты трансформируют-
ся до неузнаваемости, распадаясь на мельчайшие компонен-
 
 
 
ты, которые в кишечнике (еще даже не попав в кровь) обра-
зуют новые хелатные комплексы.
Важно понять, что это уже не продукты! Это лишь биохи-
мические вещества – формулы. Даже если какой-либо про-
дукт провоцирует реакцию крови, то «химическая форму-
ла» одной из составляющих этого продукта не имеет с ним
ничего общего, так как она может входить в состав тысячи
других продуктов.
Какова же цель подобных методик, если они столь неин-
формативны? Они призваны убедить вас, что вы получили
желаемое – индивидуальную программу, рассчитанную кон-
кретно для вас путем сложнейшего современного научного
анализа. И теперь ваша задача проста – категорически ис-
ключить продукты и блюда из красного списка и сосредото-
читься на зеленом.
Причем согласитесь: если вы действительно в это искрен-
не верите, у вас с самого начала возникнет ощущение, что,
во-первых, вы нашли причину своей полноты (вредные про-
дукты из красного списка), а во-вторых, вы теперь будете
питаться правильно и восстановите нормальный обмен ве-
ществ. И все бы здорово, да вот только научного обоснова-
ния этот метод не имеет.
Чем богаче выбор аминокислот, поступивших с
пищей, тем проще организму строить собственные
белки.
Аминокислоты не создают в нашем теле запаса, в отличие
 
 
 
от жиров или глюкозы. Если какой-либо из них не хватает,
организм, недолго думая, разрушает ненужный (с его точ-
ки зрения) «кусочек» себя любимого, чтобы временно зала-
тать пробел в аминокислотном питании. Преимущественно
для этого используется мышечная ткань, так как ее довольно
много даже в самом истощенном теле. И логично было бы
предположить, что это не может продолжаться вечно, если
бы не один факт.
Кстати
В 1950-е годы стало достоверно известно, что
в желудке и кишечнике переваривается не только
пища, поступающая извне, но и белки, выделяемые
в полость пищеварительного тракта из внутренней
среды организма. Данное открытие перевернуло
представление о нормах необходимого нам белка.
Об этом упоминал еще выдающийся отечественный
физиолог Иван Петрович Разенков, который с 1920-
х годов заведовал лабораторией вкуса, усвоения
и всасывания продуктов в московском Институте
питания и был верным последователем своего учителя
– академика Павлова. В лаборатории Разенкова
было экспериментально доказано, что события в
желудочно-кишечном тракте нередко развиваются
по нетипичному сценарию. Неожиданно для всех
в желудке у голодающих животных обнаружили
сок довольно необычного состава: в  нем вплоть
до нуля было понижено содержание кислоты, но
присутствовало много азотистых веществ. Дальнейшее
 
 
 
 детальное изучение показало, что при голоде в полость
желудочно-кишечного тракта просачиваются белки:
альбумины и глобулины крови. Кроме них, там имеются
и обычные продукты желудочной секреции: белки
слизи, а также эпителиальных клеток, отторгнутых
от слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.
Эти эндогенные (дословно «рожденные внутри»)
белки перевариваются пищеварительными ферментами
наравне с экзогенными (то есть «рожденными
снаружи»), поступающими с пищей белками.
Получившаяся в результате смесь аминокислот далее
всасывается в тонком кишечнике.
Иными словами, с каждым приемом пищи мы
одновременно «съедаем» чуть ли не такой же по объему
«кусок» самих себя!
 
Белки ценные и не очень
 
Все белковые продукты в зависимости от аминокислотно-
го состава диетологи делят на ценные и не очень. Протеины
мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов содержат максималь-
ный набор аминокислот, требуемых для человека. Белковые
компоненты растений уступают им в биологической ценно-
сти. Почему?
Во-первых, все питательные вещества в них надежно
укрыты плотным слоем клетчатки. Растениям же нечем
защищаться от перипетий судьбы: ни зубов, ни копыт, ни
 
 
 
когтей у них нет. Зато у них есть толстая кора, скорлупа или
кожура. Переварить эту защиту непросто. Например, фасоль
и горох сначала надо замочить на полдня, а потом еще ва-
рить часа два. Но даже после всех этих манипуляций мы пе-
ревариваем бобовые с большим трудом.
Во-вторых, в растительном белке не хватает некоторых
аминокислот. Может, потому, что растения стоят на низ-
шей ступени эволюции. Метаболизм у них все эти тысячеле-
тия как-то умудрялся обходиться без ряда аминокислот. Но
у людей хронический дефицит некоторых белковых компо-
нентов может вызвать серьезные нарушения обмена веществ
и даже болезни. Видимо, в рационе древнего человека-охот-
ника природой было предусмотрено изобилие разнообраз-
ных белков. То лосось пошел на нерест, то мамонта удалось
завалить, то урожай на грядках созрел. Вероятно, наш орга-
низм со временем просто разучился самостоятельно созда-
вать отдельные аминокислоты, которые впоследствии и ста-
ли называться незаменимыми.
И тут же как бы невзначай всплывает риторический во-
прос о вегетарианстве. Некоторые люди по этическим,
философским, религиозным и иным духовным соображени-
ям не употребляют в пищу не только мясо, но и другие про-
дукты животного происхождения, например яйца и молоко.
Я уважаю право человека самому решать, что ему есть, а что
нет. Поэтому я понимаю и принимаю позицию вегетариан-
цев, но не разделяю ее.
 
 
 
 Веганам крайне проблематично не только снизить
вес, но даже просто составить правильный рацион
питания, особенно в нашей стране с ее суровым
климатом и социальными особенностями. Получить
всю необходимую гамму пищевых компонентов
исключительно из растений практически невозможно,
тем более затяжной и холодной зимой.
Мне ни в коей мере не хотелось бы претендовать на роль
религиозного гуру, но, как ни крути, заводя разговор о бел-
ках, определенной философии не избежать.
Вероятно, вы согласитесь со мной, что веганство (разно-
видность жесткого вегетарианства) – это прежде всего фило-
софия, мироощущение, образ жизни и только потом тип пи-
тания. Отказ от животной пищи – это лишь внешнее прояв-
ление сформировавшегося мировоззрения человека, кото-
рое вполне достойно уважения. Однако важно сразу же раз-
делить этические, моральные принципы и заботу о здоровье.
Ведь с медицинской точки зрения качественная мясная пи-
ща не только безвредна для человека, но во многом даже
полезна как неотъемлемая часть нашего рациона питания,
сформированного тысячелетиями, как часть экосистемы, в
которой мы все обитаем.
Я, как и многие, обеспокоен условиями содержания и раз-
ведения животных, и я всячески поддерживаю необходи-
мость гуманного отношения к ним в период выращивания и
забоя. Но отказываться от мяса лишь для того, чтобы поху-
 
 
 
деть, как минимум нерационально. А главное – малоэффек-
тивно. Вегетарианство без определенной духовной составля-
ющей, на мой взгляд, просто глупая блажь.
Система питания, описанная в данной книге,
не предусматривает ограничения животного белка в
рационе. Если вы придерживаетесь особого мнения
на этот счет, то вам лучше выбрать другую диету
или обратиться к диетологу. Врач поможет восполнить
недостающие белковые компоненты, витамины и
микроэлементы.
Задумайтесь, почему в бедных районах Нью-Йорка на
каждом углу стоят корейские овощные лавки, а в богатых
– американские мясные или японские рыбные рестораны?
Ответ однозначен: за стоимость одной натуральной отбив-
ной или одной порции сырой рыбы можно накупить овощей
и фруктов семье на неделю! И все же, несмотря на кругло-
годичное изобилие дешевых фруктов, соков, ягод, овощей,
злаковых и бобовых, население США продолжает оставаться
одним из самых «обезжиренных» в мире.
Можно, конечно, питаться исключительно овощами и
фруктами, но нельзя при этом умалчивать о том, что даже в
самых качественных из них отсутствует множество необхо-
димых веществ. Там вообще нет витамина В 12, незаменимо-
го для кроветворения; витамина
D, требующегося для здоровья костей и для производства
тестостерона; мало кальция, фосфора, селена и магния. И
 
 
 
главное – там нет полноценных белков и жиров, без кото-
рых невозможны рост и обновление клеток нашего организ-
ма. Белок – основной строительный материал для костей, и
его достаточное потребление помогает снизить риск перело-
мов.
Человек – существо плотоядное, а не травоядное, и осно-
вой его здоровья является разнообразное, рациональное, ин-
дивидуально подобранное питание.
 
Усвоение белков в организме
 
Вернемся к «полюбившимся» вам уже биологической хи-
мии и физиологии.
Напомню еще раз: все белки в кишечнике расщепляются
на составные части – аминокислоты. Эти аминокислоты са-
ми по себе вещества достаточно химически активные. Поми-
мо того, что они могут соединяться друг с другом и образо-
вывать новые белки, из них можно получать глюкозу, неко-
торые гормоны и даже ДНК. Они также участвуют в обезвре-
живании токсических продуктов и служат источником азота,
который необходим для синтеза белков, нуклеиновых кис-
лот и деления клеток.
Главный резервуар азота на Земле – атмосферный воздух.
Однако большинство живых организмов его не усваивают.
Это могут делать только определенные почвенные бактерии,
которые затем передают азот растениям. Те включают его
 
 
 
в создаваемые ими аминокислоты, а травоядные животные,
поедая растительную пищу, преобразуют полученные оттуда
аминокислоты в сложные белки, которые далее передаются
по пищевой цепочке вплоть до ее вершины: хищников и че-
ловека.
Переработка белковой пищи в процессе пищеварения
требует существенных энергетических затрат. Как минимум
треть энергии от всего съеденного мяса пойдет на то, что-
бы обеспечить его усвоение. Это, кстати, одна из причин по-
трясающей эффективности белковых диет. Если вы хоти-
те похудеть, для вас должна быть ценна любая потраченная
энергия, и неважно, на что вы ее израсходовали, – на пере-
варивание вкусного обеда или на освоение силового трена-
жера. Методы будут разные, а траты одни и те же!
Все углеводы и жиры состоят из трех элементов:
углерода, водорода и кислорода. Белки, в отличие от
углеводов и жиров, содержат немало азота. И когда
белок используется в качестве топлива, от азота нужно
каким-то образом избавляться. А если его выделяется
много, это становится проблемой.
Вообще-то, тема похудения и здорового образа жизни
в современном обществе настолько популярна, что стала
предметом множества шуток и анекдотов. Например: «Я
стал заниматься спортом, интенсивно тренируя жевательные
мышцы». Но в каждой шутке есть доля правды.
Реакции превращения аминокислот происходят в нас
 
 
 
непрерывно и интенсивно. Когда аминокислоты участвуют
в различных обменных процессах, например в синтезе глю-
козы (глюконеогенез), они теряют содержащийся в них азот,
из которого образуется токсичный газ – аммиак. В неболь-
ших количествах он без проблем выводится из организма.
Но если по каким-то причинам нарушены пути его выделе-
ния (скажем, нездоровы почки), это может привести к се-
рьезным неприятностям. Превышение концентрации амми-
ака в крови вызывает отравление: нарушение работы мозга,
судороги, тошноту. Над удалением его избытка, кроме по-
чек, трудится еще и печень. Соответственно, если аммиака
будет образовываться больше обычного количества, а у пе-
чени с почками репутация окажется «несколько подмочена»,
проблем не избежать.
В ходе как минимум двух известных мне
исследований не обнаружено никаких доказательств
того, что высокобелковые диеты вредны для почек. Но
только при условии, что те изначально были здоровы!
Не выявлено также вредных для почек побочных
эффектов при суточном потреблении белка в
количестве до 2.8  г/кг массы тела (а это, поверьте
мне. очень много). Людям, которые страдают почечной
недостаточностью, следует сократить потребление
белка, но им в любом случае необходим
профессиональный совет врача. Предлагаемая ниже
система питания относится к белковым диетам, которые
так или иначе связаны с повышенным распадом тканей
 
 
 
 (в том числе жировой) и выделением в кровь продуктов
метаболизма. Чтобы их связывать и выводить из
организма, требуются здоровые печень и почки. Если
вы не можете похвастаться здоровьем этих органов,
то лучше обратиться к врачу, чтобы поддержать свой
организм во время этого нелегкого испытания.
Итак, вы уже знаете, что источником аминокислот слу-
жит съеденная белковая пища, а когда она заканчивается,
организм начинает расщеплять белки собственного тела с
образованием аммиака.
Как вы понимаете, подобная ситуация возникает нечасто.
Скорее всего, только раз в день – утром до завтрака. Вы спа-
ли всю ночь и ничего не ели, а для создания новых клеток ор-
ганизму постоянно нужны строительные материалы – амино-
кислоты. Ему, конечно, не очень выгодно тратить собствен-
ную мышечную массу, а потом еще и токсичный аммиак вы-
водить, но вы не оставили ему выбора своим ночным голода-
нием. Особенно если следовали дурацкому правилу «не есть
после шести».
Впрочем, для строительства белков этих собственных
аминокислот организму, пожалуй, будет маловато. Но ведь
вы же и углеводы ночью не ели, а значит, питание мозга тоже
было нарушено, и ваш организм как минимум полночи про-
изводил глюкозу из аминокислот собственного тела. Поэто-
му по утрам у нас обычно отмечаются самый низкий уровень
сахара в крови и неприятный запах с оттенком аммиака изо
 
 
 
рта.
Полученная таким нерациональным способом глюкоза
служит источником энергии исключительно для мозга, но за-
то остальной организм всю ночь питался запасенными зара-
нее жирами (вспоминаем о функции гормона роста в ночное
время). То есть ночью вы худели!
 
Сколько белка нам нужно
 
Организм человека может прекрасно обходиться без угле-
водсодержащих продуктов, восполняя их недостаток за счет
расщепления запасов белков и жиров.
Но восполнить запасы белка и жира можно исключитель-
но через пищевой белок и жиры. В этом случае природа не
предусмотрела альтернативного решения.
✓ Потребность взрослого человека в белках составляет от
0,8 до 1,2 г на килограмм идеальной массы тела (о том,
как ее определять, я рассказывал в самом начале книги). Та-
кая разница в нормах потребления белка (0,8–1,2) обуслов-
лена разными условиями жизни, полом, возрастом, занятия-
ми спортом и генетической предрасположенностью к макси-
мально возможному усвоению белка. Повышенное потреб-
ление «разрешенного» белка, усиленно рекламируемое в ря-
де современных модных диет, также весьма небезопасно!
✓ Общее количество белка, способного усвоиться в орга-
низме человека, находится в пределах 110–120 г в сутки.
 
 
 
 ✓ За один прием пищи человек способен усвоить не бо-
лее 30–40 г чистого белка. Столько содержится, например,
в куске курицы размером с пачку сигарет. Вся остальная
съеденная вами курятина просто не сможет усвоиться и бу-
дет «успешно» догнивать в кишечнике, поддерживая услов-
но патогенную флору. По словам доктора медицинских наук,
профессора Г. Д. Фадеенко, «симбиоз макро– и микроорга-
низмов состоит в том, что хозяин “опекает” микрофлору ки-
шечника, обеспечивая ее питательными веществами, а мик-
рофлора обеспечивает макроорганизм нужными ему мета-
болитами и защищает от внедрения патогенных микробов».
Подчеркну: симбиоз. А мы с вами зачастую не дружим со
своей микрофлорой, за что расплачиваемся дисбактериозом
и упорно «лечим» его потом антибиотиками, лишь усугуб-
ляя процесс.
✓ Даже при относительном дефиците углеводов в рацио-
не (менее 100 г в сутки) белки становятся дополнительными
источниками энергии. Поэтому вполне логично будет увели-
чить норму потребления белка.

Так сколько же нужно белка на безуглеводной дие-

те? Давайте посчитаем.
Вроде бы все логично. Но при соблюдении указанного со-
отношения углеводов и белка организм будет получать энер-
гию именно из этого белка и не захочет тратить собственные
жиры.
 
 
 
 В глюкозу перерабатывается приблизительно 58  %
пищевого белка. Таким образом, из 100  г белка
получится порядка 58  г глюкозы. Сокращая
потребление углеводов как минимум вдвое (до
50–70  г углеводов в сутки), мы можем смело
увеличить количество белка примерно до 100  г в
сутки. А учитывая важность белка для организма,
лучше немного переборщить с его количеством, чем
недобрать!
И несмотря на то что организм обычно использует белок
как источник углеводов только в исключительных обстоя-
тельствах, в долгосрочном плане это будет для него крайне
нерационально и даже вредно. Именно поэтому важно кон-
тролировать количество поступающего белка.
 
Выводы
 
✓ Белок – основной структурный компонент всех органов
и тканей, а также фундамент нашего с вами рациона пита-
ния.
✓ Белки делятся на растительные и животные. И те и дру-
гие состоят из аминокислот.
✓ Чем богаче выбор аминокислот, тем проще организму
строить собственные белки. Аминокислоты, в отличие от уг-
леводов и жиров, не создают в организме запасов.
✓ В зависимости от аминокислотного состава белки де-
 
 
 
лятся на ценные и не очень. Белки животного происхожде-
ния, то есть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, содержат
максимум необходимых нам аминокислот.
✓ Белки растительного происхождения не содержат ряда
важных аминокислот. Кроме того, в растениях много клет-
чатки, а значит, организму сложнее добыть эти аминокисло-
ты.
✓ С медицинской точки зрения, мясная пища не только
безвредна, но и полезна для нашего организма. Пренебрегать
мясом, рыбой, яйцами – значит сознательно лишать себя ря-
да полезных веществ, что в конечном итоге может привести
к развитию серьезных заболеваний.
✓ Переработка белковой пищи, ее усвоение требует суще-
ственных энергетических затрат. В этом и заключается одна
из причин эффективности белковых диет для снижения ве-
са.
✓ Правильно проводимые белковые диеты безвредны для
организма. Единственное условие: ваши почки и печень
должны быть здоровыми. В противном случае от белковой
диеты необходимо отказаться.
✓ Общее количество белка, способного усвоиться в на-
шем организме, не превышает 110–120 г в сутки. А за один
прием пищи человек способен усвоить не более 30–40 г чи-
стого белка. Столько содержится, например, в куске курицы
размером с пачку сигарет.
✓ При относительном дефиците углеводов в рационе (ме-
 
 
 
нее 100 г в сутки) белки становятся дополнительным источ-
ником энергии. Следовательно, их количество можно увели-
чить до 100 г в сутки.

 
 
 
  
7. Резервное питание
 
Почему проблемы с весом на нашей
планете возникают только у самых разумных
существ да у домашних животных, питание
которых контролируем опять-таки мы, люди?
Аллен Карр «Легкий способ сбросить вес»

Итак, трапеза закончена, вы блаженно утираете губы бу-

мажной салфеткой, а выделившийся инсулин уже распихи-
вает углеводы по полочкам в «стратегических запасах Роди-
ны». Вот тут-то и начинается самое интересное.
Мы с вами выяснили, что в перерывах между приема-
ми пищи источником энергии для нас служит гликоген. Его
можно сравнить с аккумуляторными батарейками. Хвата-
ет его ненадолго, и, как только его запасы подходят к кон-
цу, в дело вступают жиры и белки нашего тела. При этом
мы чувствуем некоторое снижение аппетита и легкую эй-
форию, будто открывается второе дыхание. Особенно ярко
этот эффект проявляется при полном голодании, когда на
второй-третий день голод сам собой проходит и ощущается
некий прилив энергии.
Но жиры, как вы помните, отнюдь не универсальны. Их
молекулы слишком велики, чтобы протиснуться через ба-
рьер в нервную ткань и накормить головной мозг. Его снаб-
жает энергией только глюкоза.
 
 
 
 Чтобы в условиях жесткого дефицита углеводов сохра-
нить самое ценное и дорогое – головной мозг, организм при-
нимается синтезировать глюкозу из мышечной массы (точ-
нее, из отдельных аминокислот). Однако для него такой путь
получения глюкозы энергетически невыгоден и даже вреден.
Поэтому при длительном голодании или ограниченном по-
ступлении углеводистой пищи организм начинает использо-
вать свой последний козырь – кетоновые тела.
Синтезируются кетоновые тела преимущественно из жи-
ра. Они невелики по размеру и способны, в отличие от жи-
ров, не только растворяться в воде (а значит, во всех средах
нашего организма), но и свободно проникать во все органы и
ткани. А самое главное – они могут проникать через гемато-
энцефалический барьер в мозг и служить для него неплохим
питанием, прекрасно замещая дефицитную глюкозу.
Получается, у жировой массы, от которой нам предстоит
избавляться, имеется своеобразный запасной выход: кроме
того, что она способна сгорать в мышцах, она еще и является
неплохим топливом для мозга. А мозг-то тратит на работу
не меньше энергии, чем вся мышечная масса. Эффект сго-
рания жиров при этом увеличивается вдвое! Вот этот способ
утилизации жировой ткани мы и будем использовать в своих
корыстных интересах.
Энергия, выделяемая при сгорании в «топке»
организма всего 1 грамма жира, эквивалентна подъему
груза весом в 1 тонну вверх на 1 метр. При сгорании
 
 
 
 белка или углеводов энергии выделяется в два раза
меньше.
Использование такого альтернативного источника энер-
гии для питания мозга – резервный механизм, выработав-
шийся за тысячелетия эволюции. Я полагаю, что он возник
в холодные длинные зимы, когда найти хоть какой-нибудь
фрукт или полакомиться пчелиным медом было попросту
невозможно.
Кстати сказать, и в наше время существуют народности
Крайнего Севера, которые почти полностью лишены продук-
тов, содержащих углеводы. Они едят углеводы в мизерном
количестве, и лишь в летний период, когда ненадолго сходит
снег и появляются ягоды, а также сладкие почки некоторых
растений. При так называемом арктическом типе питания
необходимые организму человека простые сахара успешно
замещаются кетоновыми телами, получаемыми из белков и
жиров.
На генетические особенности популяций всегда влияет
пища, ставшая для них традиционной, а народы Севера из-
давна питались исключительно рыбой, мясом и жиром. У
них даже овощи не растут на вечной мерзлоте! Такой рацион
не мог не отразиться на генотипе этих людей.
Традиционное питание разных народов значительно отли-
чается по количеству потребляемых жиров, белков и угле-
водов. Для современных европейцев рекомендованная нор-
ма потребления белков животного происхождения составля-
 
 
 
ет примерно 30 г в сутки (при общем суточном поступлении
70-100 г белков), тогда как гренландские эскимосы еще с 70-
х годов ежедневно потребляли по 400 г мяса тюленей и ки-
тов.
Рацион морских зверобоев традиционно включал боль-
шое количество животного белка. Так, согласно подсчетам
Д. Фута, в начале XX века на каждого охотника-эскимоса
ежедневно приходилось до 2 кг мяса морских млекопитаю-
щих. Кроме того, взрослые мужчины-эскимосы и береговые
чукчи в день потребляли около 100 г животных жиров и до-
полнительно 60 г сала морских животных, что обеспечивало
35–50 % потребности в энергии.
В умеренном климате, где энергозатраты не столь вели-
ки, липидный тип обмена веществ обычно используется как
резервный. Но в высоких широтах он работает постоянно, па-
раллельно с углеводным, а иногда и полностью заменяя его.
Кстати
Народы Крайнего Севера реже болеют
атеросклерозом и гипертонией, хотя и употребляют
очень жирную пищу на протяжении всей жизни.
Гренландские эскимосы очень редко сталкиваются с
сердечно-сосудистыми заболеваниями и не страдают
от тромбозов и тромбоэмболии. Ученые связывают
этот факт со свойствами рыбьего жира и жесткими
климатическими условиями.
Еще чуть-чуть биохимии, если позволите? Совсем немно-
 
 
 
го осталось, потерпите!
Безопасное усвоение больших количеств животных бел-
ков и жиров возможно лишь при определенных особенности
физиологии, обусловленных генетической предрасположен-
ностью. Так, один из генов, контролирующих этот процесс,
отвечает за обезвреживание в клетках печени чрезвычайно
токсичного продукта, который выделяется при распаде бел-
ков, – глиоксилата.
Следует отметить, что у плотоядных и у травоядных мле-
копитающих этот токсин образуется из разных исходных ве-
ществ, причем синтезируется он у хищников и травоядных
в разных частях печеночной клетки: у первых – в митохон-
дриях, а у вторых – в пероксисомах.
Поскольку глиоксилат очень токсичен, фермент, обезвре-
живающий его и превращающий в аминокислоту глицин, в
идеале должен находиться рядом, в тех же структурах клет-
ки, в которых синтезируется глиоксилат. Чтобы тут же, на
месте, его и «замочить». То есть у мясоедов данный фермент
должен вырабатываться в митохондриях.
Однако у большинства современных людей как образова-
ние, так и обезвреживание глиоксилата происходит по то-
му же типу, что у травоядных. Это, по-видимому, является
генетическим отголоском вегетарианской диеты их дальних
предков.
К счастью, среди таких людей почти не встречаются лю-
бители мяса, но им – «травоядным» вегетарианцам – грозит
 
 
 
своя напасть: у них глиоксилат превращается не в глицин, а в
оксалат, который не используется организмом, а откладыва-
ется в виде нерастворимых кристаллов в почках и мочевыво-
дящих путях. Это приводит к образованию оксалатных кам-
ней, а в дальнейшем – к развитию тяжелой формы почечно-
каменной болезни (первичная гипероксалурия). Именно по-
этому у части людей на белковой диете быстро образуются
камни в почках.
Но если бы в митохондрии удалось перенести хотя бы
небольшую часть фермента, нейтрализующего токсин, это
позволило бы без ущерба для здоровья усваивать любое
количество мяса и рыбы. И такая возможность существу-
ет! Оказывается, участи людей проявляется мутация гена
AGXT*ProllLeu, при которой активность фермента распре-
делена между пероксисомами и митохондриями (около 5 %).
Чем больше этот процент, тем лучше организм человека
приспособлен к перевариванию и усвоению мяса и жиров.
Среди обследованных групп населения самая низкая в
мире частота такого варианта гена найдена у китайцев –
2,3 % (для них белковые диеты недопустимы!), а самая вы-
сокая у саамов – 27,9 % (они смело могут стать мясоедами и
полностью отказаться от овощей и фруктов). А как обстоят
дела с этим геном у русских?

Таблица 7.1
Кому можно смело есть мясо?
 
 
 
 Как вы видите из табл. 7.1, у русских людей этот процент
составляет 18,5, что позволяет большинству из нас (особен-
но тем, чьи предки на протяжении нескольких поколений
проживали в средней и северной части нашей страны) отно-
сительно безопасно употреблять большие количества мяса.
Таким образом, если вы равнодушны к сладостям, значит,
вы генетический мясоед и предлагаемая мной экспресс-ди-
ета подходит вам идеально. К тому же похудеть вам будет
проще по сравнению с углеводозависимыми людьми.
Питание мозга у мясоедов очень часто
осуществляется именно за счет образования кетоновых
тел, именно поэтому большинство из них абсолютно
равнодушны к сладостям и выпечке (быстрым
углеводам).
Если же вы попытаетесь изменить этот генетически за-
 
 
 
программированный механизм: откажетесь от мяса и реши-
те целыми днями есть только овощи и фрукты, – то ваш за-
водик по производству кетоновых тел тут же остановится. И
заблокирует его работу все тот же инсулин, который будет
активно выделяться при поступлении в кровь простых угле-
водов. А жировая масса, обрадованная возможностью «рас-
слабиться», перестанет вырабатывать кетоновые тела и по-
спешит пополнить свои потерянные запасы.
 
Выводы
 
✓ В перерывах между приемами пищи источником энер-
гии для нас служат запасы гликогена. Как только он закан-
чивается, в дело вступают жиры и белки нашего тела.
✓ Жиры слишком велики, чтобы проникнуть через ба-
рьер в нервную ткань и накормить головной мозг. К тому же
мозг обычно питается только глюкозой.
✓ При недостаточном количестве углеводов организм на-
чинает синтезировать из жиров кетоновые тела, которые спо-
собны свободно проникать во все органы и ткани, а также
служить питанием для мозга, прекрасно заменяя глюкозу.
✓ Жировые запасы могут не только сгорать в мышцах, но
и выступать в качестве топлива для мозга.
✓ Безопасное усвоение большого количества белков и жи-
ров возможно при определенных физиологических особен-
ностях, которые, в свою очередь, обусловлены генетической
 
 
 
предрасположенностью.
✓ Генетическими мясоедами являются саамы, норвежцы
и русские; меньше всего к мясной пище приспособлены ин-
дусы и китайцы, в рационе которых преобладают фрукты,
овощи и рис.
✓ Мозг мясоедов питается в основном за счет кетоновых
тел, поэтому они не любят сладости и никогда не имеют уг-
леводной зависимости.

 
 
 
  
Кетоновые тела для питания мозга
 
Кетоновые тела – это нормальный продукт распада жиро-
вой массы. Продуцирует их печень, а пусковым механизмом
их синтеза является снижение уровня инсулина.
Инсулин всегда выделяется в ответ на прием углеводов.
Стало быть, добиться образования кетоновых тел можно,
только если резко ограничить потребление углеводов: сладо-
стей, картофеля, макарон, пива и прочих радостей жизни.
Все логично: нет углеводов – нет инсулина; нет инсулина –
образуются кетоновые тела и замещают нехватку углеводов.
При голодании, когда запасы гликогена (углеводов) исчер-
паны, именно кетоновые тела обеспечивают мозг питанием.
Активизируется запасной источник энергии, организм пере-
стает тратить мышечную массу на синтез глюкозы и пере-
ключается на жиры собственного тела.
Кстати
Еще в 1997 году была опубликована статья
«Противоположные тенденции в распространении
ожирения и потреблении жиров: американский
парадокс», в которой приведены потрясающие данные.
С середины 1970-х до начала 1990-х годов
общая калорийность рациона среднестатистического
американца снизилась на 4 %, а доля жиров при этом
упала аж на 11 %. И как следствие число страдающих
 
 
 
ожирением в США увеличилось почти на треть – с 25,4
 до 33,3 % всего взрослого населения. А пришедшая в
начале 1990-х мода на низкоуглеводные диеты привела
к росту потребления жиров, но, к удивлению ученых, на
динамику ожирения это не повлияло.
К кетоновым телам относятся три соединения: ацетон,
ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Не бойтесь: запоминать
эти названия не надо. Но для понимания физиологических
процессов, происходящих в организме, минимальные теоре-
тические знания все же необходимы.
Ацетон, больше известный как растворитель лаков и кра-
сок, не служит источником энергии, из него не синтезирует-
ся АТФ, и для нас он малоинтересен. Однако при высокой
концентрации кетоновых тел в крови он, выделяясь с потом,
мочой и при дыхании, помогает освободить организм от этих
соединений. То есть можно сказать, что он является конеч-
ным продуктом преобразования кетоновых тел. По крайней
мере характерный запах ацетона, который исходит от худе-
ющих на безуглеводной диете, вы точно ни с чем не перепу-
таете! Он будет преследовать и вас некоторое время. Но по-
верьте: полученные результаты стоят того, чтобы пренебречь
этим маленьким дискомфортом. К тому же запах можно за-
маскировать при помощи ежедневной гигиены и кофе.
Кстати
Кофейные зерна выделяют масла, которые способны
нейтрализовать даже самые устойчивые запахи.
Почистив сырую рыбу или приготовив блюдо с
 
 
 
 чесноком, потрите в руках несколько кофейных зерен –
и запах уйдет.
Кетоновые тела образуются следующим образом.
1. На фоне полного отсутствия или хотя бы частичного де-
фицита углеводов в рационе поджелудочная железа снижает
выработку инсулина.
2.  Это является пусковым моментом для расщепления
жиров. Они начинают поступать в кровь, а затем в печень,
где (для облегчения метаболизма) делятся на части.
3. Окисление жирных кислот и последующее получение
энергии – процесс трудоемкий, требующий дополнительных
компонентов. Некоторые части жирных кислот не успевают
полностью окислиться и накапливаются в клетках печени.
Из этих «кусочков» липидной молекулы и образуются кето-
новые тела – ацетоацетаты, которые затем трансформируют-
ся в основной кетон нашего организма, бета-гидроксибути-
рат. Именно на него ложится главная энергетическая функ-
ция при ограничении углеводов в рационе. Если концентра-
ция этих двух соединений превышает допустимый уровень,
они расщепляются, превращаясь в ацетон. А он благодаря
своей «летучести» легко покидает организм: этот механизм
предотвращает развитие тяжелых последствий – ацидоза.
Период накопления ацетона – кетоз – поначалу может со-
провождаться несильными головными болями, но зато ке-
тоновые тела напрочь отбивают чувство голода. И хотя мы
стремимся именно к контролю за собственным пищевым по-
 
 
 
ведением, для многих окажется приятным сюрпризом, что
еду придется в себя буквально впихивать.
Кетоз – состояние организма при повышенной выработ-
ке кетоновых тел – совершенно нормальная, эволюционно
созданная приспособительная реакция на снижение уровня
глюкозы.
Кроме энергетической функции, кетоновые тела выпол-
няют и ряд других важных задач. Когда уровень глюкозы в
крови опускается ниже 3,58 ммоль/л, организм начинает ак-
тивно вырабатывать во сне гормон роста и адреналин, че-
му как раз и способствуют кетоны. В жировых клетках эти
гормоны расщепляют стойкое образование – триацил-глице-
рол – на жирные кислоты, которые затем свободно покида-
ют жировую клетку. Что нам, собственно, и надо. Кроме то-
го, адреналин и гормон роста являются природными антиде-
прессантами: они обеспечивают заряд бодрости, энтузиазм
и веру в себя. Под влиянием адреналина активизируется от-
дел нервной системы, отвечающий за мобилизацию всех сил
организма. Учащается пульс, расширяются зрачки, подска-
кивает давление, мышцы напрягаются, а реакции и чувства
обостряются. Вы готовы к бою с жирами!
Однако буквально через несколько дней ситуация резко
меняется. Нет, жиры продолжают сгорать. Но напряжение
сменяется спокойствием и уверенностью. Это нам крайне
необходимо, так как полное отсутствие углеводов – неслабый
психологический стресс, особенно для бывших сладкоежек.
 
 
 
 В больших количествах кетоновые тела окисляют
кровь и обезвоживают организм. Однако за счет
механизма саморегуляции развитие подобной ситуации
в здоровом организме практически невозможно.
К этому времени все обменные процессы стабилизируют-
ся, стрессовые ситуации сходят на нет за счет антидепрес-
сивных свойств кетоновых тел. Именно из-за этого лечебное
голодание имеет армию поклонников: всего лишь через три-
четыре дня такой терапии у пациента повышается настрое-
ние, а голова начинает мыслить четко и ясно.
Важно только, чтобы количество кетоновых тел не пре-
вышало разумных пределов. Но и тут природа подстрахова-
лась! Кетоны обладают удивительной способностью к само-
регуляции: при их переизбытке запускается механизм, сни-
жающий выработку этих соединений. Поскольку кетоны об-
ладают некоторыми токсическими свойствами, срабатывает
своеобразная система защиты.
Побочные симптомы при кетозе проявляются очень ин-
дивидуально, и нельзя предугадать, как ваш организм отре-
агирует на него. Однако в предлагаемой ниже системе пита-
ния риск возникновения побочных эффектов сведен к ми-
нимуму.
 
Выводы
 
 
 
 
✓ Печень производит кетоновые тела при снижении уров-
ня сахара и инсулина в крови.
✓ К кетоновым телам относятся ацетон, ацетоацетат и бе-
та-гидроксибутират. Ацетон – конечный продукт преобразо-
вания кетоновых тел, который помогает от них избавляться
(выводится с потом, мочой и при дыхании).
✓ Период накопления ацетона (кетоз) может сопровож-
даться слабой головной болью, однако при этом кетоновые
тела отлично заглушают чувство голода.
✓ Кетоз – абсолютно нормальная реакция организма.
✓ Кетоновые тела способствуют выработке гормона ро-
ста и адреналина. Это происходит при снижении уровня глю-
козы до значений менее 3,58 ммоль/л. В жировых клетках
гормон роста и адреналин расщепляют триацилглицерол на
жирные кислоты, которые затем свободно покидают эту жи-
ровую клетку.
✓ Механизм выработки кетоновых тел жестко контроли-
руется организмом, поэтому их не может быть слишком мно-
го.

 
 
 
  
Так ли страшен кетоацидоз?
 
Кетоновые тела имеют дурную славу в естественной науке
и практической медицине. Это связано с одним из грозных
осложнений сахарного диабета первого типа – кетоацидо-
зом (разновидность ацидоза, вызванная высокой концентра-
цией кетоновых тел и глюкозы в крови).
Сахарный диабет первого типа совершенно не похож на
своего тезку (сахарный диабет второго типа), о котором мы
говорили ранее. Он обусловлен гибелью клеток поджелудоч-
ной железы, вырабатывающих инсулин, в результате чего у
человека полностью прекращается выделение этого гормо-
на. А без него глюкоза не может усваиваться клетками и по-
степенно накапливается в крови, повышая уровень сахара.
Развивается это заболевание чаще всего в молодом возрасте.
Выяснить его причину (как, впрочем, и многих других се-
рьезных недугов) ученым так до конца и не удалось.
В свободном виде глюкоза очень агрессивна. Она начи-
нает активно, как кислота, разъедать сосудистую стенку, по-
ражая сперва мелкие капилляры, а затем и крупные сосу-
ды. Одновременно все клетки и ткани в отсутствие пита-
ния (глюкозы) начинают активно сигналить о необходимости
срочной поставки провизии.
Как вы помните, наиболее чувствительны к недостатку
глюкозы клетки мозга. Поскольку глюкоза не может в них
 
 
 
попасть, «в бой» вступают кетоновые тела. Первой реагиру-
ет эндокринная система, изменяя гормональный фон: рез-
ко увеличивается уровень адреналина, кортизола, глюкаго-
на. Это влечет за собой смещение обменных процессов в
сторону катаболизма – расщепления тканей: мышечной, но
главное – жировой. Концентрация сахара в крови продолжа-
ет быстро возрастать. Одновременно в кровь поступает мно-
го жирных кислот, аминокислот, различных продуктов рас-
пада. Механизмы защиты без инсулина стремительно исто-
щаются. Жирные кислоты накапливаются в печени и без вся-
кого ограничения превращаются в кетоновые тела. Заблоки-
ровать их синтез невозможно, так как инсулин полностью
отсутствует. Кетоновые тела заполоняют кровь и начинают
выделяться с мочой, при дыхании и через кожу. Именно по-
этому одним из первых симптомов сахарного диабета перво-
го типа (инсулинзависимого) является не только резкое по-
худение, но и характерный запах, напоминающий запах гру-
шевого дюшеса. Мы уже с вами говорили, что первые три-
семь дней соблюдения низкоуглеводных диет сопровожда-
ются интенсивным выделением ацетона. Не случайно дието-
логи, критикующие такие диеты, обычно упоминают плохой
запах изо рта. Однако, если быть точным, дыхание при кето-
зе вовсе не «плохое». Оно просто другое, и это, по большому
счету, лишь вопрос привычки.
Ацидоз (от лат. acidus – «кислый») – смещение кислот-
но-щелочного баланса организма в сторону увеличения кис-
 
 
 
лотности, то есть уменьшения рН (так обозначают показа-
тель биологической среды, обычно крови, выражающий кон-
центрацию в ней водородных ионов). Ацидоз может быть
компенсированным или некомпенсированным в зависимо-
сти от значения рН.
✓ При некомпенсированном сахарном диабете рН опус-
кается ниже 7,35, и развивается некомпенсированный ацидоз.
Это происходит не только в результате накопления в крови
кетоновых тел, но прежде всего из-за нехватки глюкозы для
питания мозга. Некомпенсированный ацидоз характеризует-
ся нарастающими расстройствами функций головного мозга,
сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного трак-
та и др. Вначале отмечается усиление сердечной деятельно-
сти, учащение пульса, подъем артериального давления. За-
тем возрастает частота дыхания, которое переходит в резкую
одышку. Однако по мере развития ацидоза сердечная дея-
тельность угнетается, а давление падает. При этом нередко
возникают различные виды сердечных аритмий, вплоть до
фибрилляции желудочков. Усиливается спазм бронхов, уве-
личивается секреция бронхиальных и пищеварительных же-
лез; нередко возникает слюнотечение, а потом рвота и по-
нос. Из-за бесконтрольной активации стрессовых факторов
– гормонов надпочечников – организм теряет воду, что при-
водит к еще большей концентрации кетонов и других токси-
ческих веществ. Кровь приобретает критически кислую ре-
акцию, что, собственно, и называется истинным ацидозом.
 
 
 
Если не оказать срочную медицинскую помощь в виде инъ-
екции инсулина, наступает смерть.
✓ При компенсированном ацидозе, который отмечается
при соблюдении безуглеводной диеты, рН крови смещается
к нижней границе физиологической нормы – 7,35. Когда мы
исключаем углеводы из рациона питания, признаки легкого
самоотравления (головная боль, запах ацетона изо рта) кис-
лыми продуктами распада жира постепенно могут нарастать
до 6-10-го дня. Затем наступает ацидотический криз, после
которого все симптомы быстро исчезают и состояние замет-
но улучшается: внутри клеток срабатывает особый «пере-
ключатель», и они начинают активнее использовать кетоно-
вые тела. При умеренном, физиологическом кетозе организм
неплохо справляется с кетоновыми телами: лишние связыва-
ет и выводит вместе с мочой и выдыхаемым воздухом. Тра-
та кетонов при этом опережает их накопление. Углеводы те-
перь получаются из собственного жира и белка, жир активно
утилизируется, не оставляя побочных продуктов неполного
расщепления. Во время ацидотического криза неплохо было
бы помочь организму очиститься от вредных веществ: вый-
ти на воздух, проделать дыхательные упражнения, сходить в
баню, принять душ – и все симптомы быстро исчезнут.
Этот пример лишний раз доказывает, насколько природа
все грамотно предусмотрела. У нас нет плохих и хороших
гормонов, как не существует абсолютно вредных или абсо-
лютно полезных продуктов. При незначительных изменени-
 
 
 
ях в питании либо окружающей среде наш организм ловко и
быстро приспосабливается к ним. Он просто заменяет один
источник энергии другим. Но когда внешние условия дохо-
дят до грани возможной компенсации (например, при отсут-
ствии незаменимого компонента питания или какого-либо
гормона), организму уже нечем ответить, и только такая си-
туация способна привести к кризису.
Многие путают кетоз с кетоацидозом. Но кетоз –
это не болезнь, не патология, а естественная защитная
реакция организма, которая развивается при резкой
нехватке углеводов.
Хочу напомнить, что от обычного кетоза еще никто не
умер, а некоторые народы и по сей день прекрасно живут, пи-
таясь исключительно животными продуктами и не зная да-
же вкуса овощей и фруктов. Но это оказывается возможным
лишь потому, что их еда содержит большое количество жи-
ра, тогда как питание одним постным белком (спортивные
коктейли с изолятом протеина) крайне тяжело переносится
организмом и уже через три дня приводит к тошноте, а через
десять дней – к страшной интоксикации (кетоацидозу).
Следовательно, все дело в количестве жира, а не в коли-
честве белка, так что нашу кетогенную диету можно смело
переименовать из белковой в жировую.
Высокожировая диета относительно безвредна, и
соблюдать ее можно длительное время.

 
 
 
 В средневековом Китае одно время даже существовала
казнь мясом. Да-да, именно мясом! Приговоренного к смер-
ти на месяц сажали в яму и без ограничений кормили исклю-
чительно вареным обезжиренным мясом – ничего другого не
давали. Ключевое слово тут – «обезжиренным». Результат?
Редко кто проживал более трех недель.
Кстати
Одним из лучших документально зафиксированных
исследований в области белково-жирового питания
является работа Вильямура Стефансона. Он со
своими друзьями более года питался одним только
мясом, чтобы проверить безвредность такого рациона.
Эксперимент протекал вполне успешно, до тех пор
пока участники эксперимента не решили перейти на
обезжиренный белок. Уже на третий день у них
появились тошнота и диарея. Но едва в рацион
вернули жирное мясо, за два дня здоровье полностью
восстановилось.
Желая сбросить лишний вес, вы фактически хотите изба-
вить организм от излишков жира. Не белка – жира!
Но для этого нужно переключить метаболизм с потреб-
ления глюкозы (в качестве топлива) на потребление жира,
включая и ваш собственный. Задумайтесь, ведь не случайно
избыток энергии хранится в нашем организме в виде жиров,
а не в виде белков. Поэтому вполне логично будет исполь-
зовать как топливо именно то, что предназначено для этого
самой природой. То есть жир.
 
 
 
 Поэтому повышать количество белка в рационе питания
нецелесообразно, а вот за количеством жира следует строго
следить.
Итак, в вашем суточном рационе:
✓ общее количество белка не должно превышать 100 г;
✓ количество углеводов (из овощей) не должно превы-
шать 40–60 г;
✓ а количество животных жиров должно составлять не
меньше 80-100 г.

 
 
 
  
Три волшебных аминокислоты
 
Как вы помните, все белки состоят из аминокислот, и
недостаток хотя бы одной из них может существенно снизить
качество белка. Чтобы предотвратить его распад и потерю
мышечной массы, в период соблюдения кетогенных (безуг-
леводных, жировых) диет следует обогащать рацион опреде-
ленными аминокислотами.
Все аминокислоты делят на глюкогенные и кетогенные в
зависимости от того, что из них можно получить – глюко-
зу или кетоновые тела. Существуют также комбинированные
глюко– и кетогенные аминокислоты.
Нам надо сосредоточить внимание на трех из них:
✓ лейцин (глюкогенный);
✓ валин (кетогенный);
✓ изолейцин (глюко– и кетогенный).
Как валин, так и изолейцин могут использоваться для
производства промежуточных веществ при выработке глю-
козы посредством глюконеогенеза. Они, разумеется, отно-
сятся к категории незаменимых аминокислот, то есть орга-
низм не может синтезировать их самостоятельно.
ВСАА следует принимать по утрам, сразу после
пробуждения, так как в это время запасы аминокислот
наиболее истощены.

 
 
 
Все три аминокислоты содержатся в одном препарате –
ВСАА. Его своевременный прием приостанавливает распад
белков, обеспечивая при этом даже большую защиту, чем
многие популярные нынче смеси незаменимых аминокислот
(протеины и изоляты протеинов).
Известно, что указанные аминокислоты способны восста-
навливать белки, только если присутствуют в строго опре-
деленном процентном соотношении. К тому же изолейцин
сам по себе довольно токсичен. И только совместный прием
с валином способен нейтрализовать эту токсичность. Но по-
скольку кислая среда голодного желудка препятствует пол-
ноценному усвоению валина, изолейцин успевает некоторое
время оказывать разрушающее воздействие на клетки пече-
ни.
Кардинальным и единственно верным решением данной
проблемы стало создание новой технологии транспортиров-
ки этих аминокислот, во много раз увеличившей скорость
их усвоения. В результате значительная их часть попадает в
кровь прежде, чем желудочный сок успевает оказать на них
воздействие. Это снимает вопрос о токсичности добавки и
гарантирует полноценное усвоение всех аминокислот, вхо-
дящих в состав препарата. Благодаря этим свойствам BCAA
намного превосходит свои аналоги.
 
Выводы
 
✓ Белок стимулирует выработку не только инсулина, но и
 
 
 
глюкагона, который смягчает жирообразующее действие ин-
сулина.
✓ Кетоз и кетоацидоз – разные состояния. Кетоз – это не
болезнь, а всего лишь компенсаторная реакция организма
на выработку энергии в состоянии резкой нехватки углево-
дов. Кетоацидоз развивается при неконтролируемом сахар-
ном диабете первого типа и может быть смертельно опасен.
✓ При умеренном, физиологическом кетозе организм хо-
рошо справляется с кетоновыми телами: лишние связывает
и выводит вместе с мочой и выдыхаемым воздухом.
✓ Углеводы могут вырабатываться как из собственного
жира, так и из белка, но жир при этом активно утилизиру-
ется, не оставляя побочных продуктов. Этот короткий пери-
од называется ацидотическим кризом. В этот сложный мо-
мент стоит помочь организму очиститься: чаще гулять, за-
ниматься дыхательной гимнастикой, ходить в сауну, прини-
мать контрастный душ.
✓ При сахарном диабете решить проблему прогулками и
сауной не получится. При нарастающей кислотности (рН ме-
нее 7,35) ацидоз считается некомпенсированным. Это состо-
яние может развиться только на фоне сахарного диабета, и,
если человеку вовремя не оказать медицинскую помощь, все
может закончиться очень плохо.

 
 
 
  
8. Несколько слов
о микронутриентах
 
Наступит время, когда врач будет лечить не
язву, артрит или геморрой (что является лишь
следствием), а первопричину – дефицит магния,
калия, селена, витамина С…
Лайнус Полинг, дважды лауреат Нобелевской премии

До сих пор мы говорили о макронутриентах – относитель-

но больших веществах, содержащихся в еде: белках, жирах,
углеводах. Но на этом наши пищевые потребности отнюдь
не заканчиваются.
Чтобы нормально функционировать, человеческому орга-
низму требуются сотни соединений: витаминов, микроэле-
ментов, органических кислот, антиоксидантов, аминокис-
лот, адсорбентов. Влияние многих из них на метаболические
процессы так и остается мало изученным вопросом.
Чуть ли не ежедневно в Интернете появляются статьи о
«похудательных» свойствах разных продуктов, обусловлен-
ных чудодейственными веществами, входящими в их состав.
То на пике популярности ананас, то его заменяет на пьеде-
стале имбирь, а теперь пришло время зеленого кофе и ягод
годжи.
Кстати
 
 
 
 «Чудо-ягоды» годжи – это на самом деле плоды
дерезы обыкновенной, которые у нас в России известны
под названием «волчьи ягоды». И по-английски они
именуются похоже – Wolfberry. Правда, название это
собирательное, так что не все волчьи ягоды ядовиты.
Нас окружают мифы, порожденные коммерческой выго-
дой, а мы упорно продолжаем верить в волшебные продук-
ты, «способные нас похудеть».
Но если микронутриенты не умеют выкачивать жир из
клеток, тогда чем они так важны для нас?
Если вам чего-то хочется, значит, организму этого
не хватает. Бороться с ним – а стало быть, с собой –
бесполезно и даже вредно. Надо понять, чего он от вас
хочет, и просто восполнить образовавшийся дефицит.
Оказывается, они создают благоприятный фон для нор-
мализации всех метаболических процессов и помогают бо-
роться с лишним жиром. А согласитесь, что в этой нелегкой
войне ценен каждый солдат!
Микронутриенты не являются источниками энергии или
строительным материалом, но они играют существенную
роль в регуляции обмена веществ, роста и развития орга-
низма. Они выполняют роль цементного раствора, который
скрепляет между собой кирпичи: белки и жиры.
При недостаточном поступлении с пищей какого-нибудь
витамина или минерала организм, чувствуя его нехватку,
стремится заполучить данное вещество всеми силами. Ска-
 
 
 
жите, вам случалось вдруг почувствовать резкую потреб-
ность в чем-нибудь вкусном? Особенно вечером? Вы загля-
дываете в холодильник, пробуете один продукт – не то, дру-
гой – тоже не подходит, третий – удовлетворения все равно
не наступает. Как обычно говорят мои пациентки: «Захоте-
лось того, сама не знаю чего».
В этот момент желание «что-то» съесть может быть на-
столько сильным, что, несмотря на запреты и клятвы, данные
себе накануне, и на неизбежные муки раскаяния за содеян-
ное, вы все равно открываете холодильник. И конечно, на-
брасываетесь на кусок колбасы, или несколько соленых огур-
цов, или на тортик… А может, и на все вместе. И получает-
ся, что вместо необходимой вашему организму в данный мо-
мент, скажем, морской капусты, вы съедаете кучу бесполез-
ных продуктов, но при этом не даете ему того, чего он хочет.
Настоящая сила воли – это залезть после шести
вечера в холодильник за кефиром и взять только
кефир!»
Все заканчивается слезами, самобичеванием плюс изжо-
гой, отеками и несколькими лишними сантиметрами на бед-
рах и животе. Но главное – полноценно удовлетворить жела-
ние вам, как правило, не удается.
Нет смысла ругать себя за отсутствие силы воли, потому
что в этот момент вами руководят потребности организма, а
бороться с ними бесполезно.
Откуда я все это знаю? Да очень просто: научные иссле-
 
 
 
дования показали, что практически все женщины и около
70  % мужчин периодически испытывают подобную непре-
одолимую тягу к какой-либо пище. Это классическая ситуа-
ция, описанная во многих художественных произведениях.
–  Милый,  – произнесла она с видом Клеопатры,
высказывающей Антонию пожелание, чтобы Рим был
доставлен ей на дом в оригинальной упаковке.
– Милый, я, пожалуй, съела бы персик.
Малыш Мак-Гарри встал и надел пальто и шляпу.
Он был серьезен, строен, сентиментален и сметлив.
–  Ну что ж,  – сказал он так хладнокровно, как
будто речь шла всего лишь о подписании условий матча
с чемпионом Англии. – Сейчас пойду принесу.
<…>
– Гадкий мальчик! – влюбленно проворковала она. –
Разве я просила персик? Я бы гораздо охотнее съела
апельсин».
О. Генри «Персики»
Автор, сам того не подозревая, описал типичный пример
тяги к определенным продуктам в период беременности. Все
мужчины знают, что в это время многие женщины начина-
ют вытворять на первый взгляд странные вещи. У некоторых
появляется сильное желание съесть что-то особенное, а по-
рой даже вовсе несъедобное: мел, кору деревьев.
Дело в том, что беременность – состояние, характери-
зующееся повышенной потребностью в витаминах и мик-
роэлементах, в частности в кальции, который нужен для
 
 
 
строительства костной системы будущего малыша. Во вре-
мя беременности у женщин обостряется способность «слы-
шать свой организм», недаром окружающие часто замечают
необычный взгляд беременной женщины, обращенный как
бы вовнутрь. Организм посылает сигнал: «Мне нужен каль-
ций», – и она находит мел. Эта способность после рождения
малыша частично утрачивается, но любая женщина может
развить ее в себе снова. Мужчинам, к сожалению, этого не
дано природой.
На телевидении и радио меня часто спрашивают о прин-
ципах правильного питания. На самом деле, на мой взгляд,
существуют лишь два подхода к рациональному пита-
нию:
✓ или постоянно контролировать и сдерживать себя;
✓ или научиться прислушиваться к себе.
И если мы пойдем по второму пути, то организм скажет
нам за это спасибо и станет нашим партнером, а не против-
ником.
Хотя в некоторой степени контролировать ситуацию все
же придется. Ведь многие любители сладостей, пытаясь
оправдать свою зависимость, выдвигают довольно «весо-
мый» аргумент: «Если мне безумно хочется шоколада, зна-
чит, он жизненно важен, а главное – полезен для моего ор-
ганизма». Однако нарастающие жировые складки несколько
опровергают данное утверждение.

 
 
 
  
Ожирение – болезнь
«голодного» организма
 
Как бы странно это ни прозвучало, ожирение во многом
можно рассматривать как болезнь «голодного» организма.
Голодного на микроэлементном уровне. Вы замечали, что во
всех развитых странах ожирение – это удел прежде всего со-
циально неблагополучных слоев населения. Другими слова-
ми, это болезнь бедняков! Каждый житель мегаполиса, по-
стоянно недополучающий жизненно важные, необходимые
вещества, пытается компенсировать их дефицит не разнооб-
разием, а количеством пищи.
Кстати
Было проведено исследование, в ходе которого
оценивалось влияние пищевых добавок на метаболизм
и массу тела. В нем участвовало свыше ста женщин,
страдающих ожирением и пытающихся похудеть.
На протяжении шести месяцев каждая ежедневно
получала по таблетке мультивитаминов и минералов.
У принимавших настоящие таблетки было отмечено
более существенное снижение веса и жировой массы,
чем у тех, кому давали плацебо. Кроме того, скорость
метаболизма у первой категории женщин была выше,
и это сочли основной причиной более эффективного
сжигания жира.
 
 
 
 Если вам хочется шоколада, но вместо этого вы съедаете
яблоко, а потом еще одно и еще одно, то в конце концов вы
все равно потом съедите плитку шоколада! Ведь так? Потому
что в нем есть вещества, которых вам в данный момент не
хватает, а в яблоках их нет. Все очень просто и логично.
Кроме главной нашей проблемы – переедания, дефицит
микронутриентов влияет и на общее состояние здоровья.
А на фоне неспецифического снижения иммунитета возрас-
тает риск подхватить какую-нибудь инфекцию, повышает-
ся вероятность развития многих хронических заболеваний:
того же сахарного диабета, атеросклероза, хронического га-
стродуоденита, бронхиальной астмы, остеопороза и даже ра-
ка. Портят жизнь и мелкие проблемы: ломкость ногтей, вы-
падение волос, кожные высыпания, дисбактериоз, аллергия.
Абсолютно любую диету необходимо
«подстраховывать» хорошим витаминноминеральным
комплексом.
Современный житель мегаполиса создал себе настолько
комфортные условия жизни, что его энергозатраты (по срав-
нению с предками) уменьшились в два-три раза. Но по-
требность в витаминах и минералах осталась прежней. Наш
ежедневный скудный и однообразный рацион гарантирует
нехватку как минимум половины необходимых компонентов
питания. А что произойдет, если этот рацион еще больше со-
кратить, например, чтобы похудеть? Да полная катастрофа!
Есть еще один важный момент. Внутри нас постоянно
 
 
 
идут процессы распада, деления и размножения клеток. И
очень остро стоит вопрос утилизации «отходов этого про-
изводства». Продукты распада тканей, попадающие в кровь
при масштабном разрушении как жировой, так и белковой
ткани, накапливаются в организме и начинают потихоньку
отравлять его изнутри. Обезвредить их и вывести из орга-
низма – как раз задача витаминов.
О там, какие витамины лучше и как их правильно выби-
рать, мы с вами поговорим чуть позже. Это большая и инте-
ресная тема, заслуживающая особого внимания.
А пока важно лишь запомнить, что микроэлементы и ви-
тамины играют важную роль в метаболизме, поэтому в ор-
ганизме они должны присутствовать в строго определенных
количествах. Если же их уровень резко уменьшился, скорее
всего, лечить придется уже не избыточный вес, а какое-то
другое заболевание.
Как узнать, чего у нас в организме достаточно, а чего не
хватает (чтобы не стрелять пушкой по воробьям, выпивая
горстями кучу всяких таблеток)? Наверное, вполне логично
будет провести специальный анализ. А идеальное решение –
анализ волос на микроэлементы.
– Слышала, по типу волос можно узнать характер
человека!
– Это как?
–  Мягкие волосы, и характер мягкий; жесткие –
упрям, как черт!
 
 
 
 – А лысые?
– Этих, блин, трудно понять, скользкие они какие-
то!»
Вы можете резонно спросить: «А почему не анализ кро-
ви?» Давайте рассуждать. Если мы сдадим анализ крови, то в
результате увидим содержание элементов именно на момент
сдачи этого анализа. Не зря анализы надо сдавать с утра на
пустой желудок. Но ведь можно накануне съесть продукты,
богатые теми или иными микроэлементами, и их в анализе
окажется предостаточно, а на следующий день содержание
их вновь снизится. Волосы, в отличие от крови, структу-
ра накопительная. Накопление микроэлементов в них идет
день за днем, и по анализу волос мы получим полную карти-
ну за длительный срок.
Анализ волос – едва ли не лучший способ,
позволяющий выявить наличие в организме солей
тяжелых металлов. Фактически это яды, которые могут
годами оставаться внутри вас, о чем вы даже не будете
подозревать.
Контрольный анализ следует повторить примерно через
четыре месяца. За это время возможны любые изменения,
да и волосы новые успеют отрасти.
Все остальные способы, применяющиеся для того, что-
бы выявить дисбаланс микроэлементов, менее точны. Ана-
лиз волос также помогает обнаружить многие заболевания
на ранних стадиях, ведь каждый недуг имеет свой «микро-
 
 
 
элементный портрет», отображающий изменения на уровне
биохимических процессов. К примеру, при обильном упо-
треблении овощей довольно часто в организме начинает на-
капливаться стронций. Он опасен тем, что вытесняет каль-
ций и магний и в конечном итоге может спровоцировать раз-
витие остеопороза, причем не в 60–80 лет, а уже к 30–40 го-
дам.
Если вы живете в средней полосе России, если вы ко-
гда-нибудь, даже довольно давно, сидели на диете, если вы
страдаете от аллергии, я могу с точностью до 95 % гаранти-
ровать, что у вас имеется дисбаланс определенных микро-
элементов.
 
Выводы
 
✓ Для нормальной работы нашему организму требуются
сотни соединений: витаминов, микроэлементов, органиче-
ских кислот, антиоксидантов, коэнзимов, адсорбентов.
✓ Микронутриенты не сжигают жиры, однако они созда-
ют благоприятный фон для усиления метаболических про-
цессов, а значит, и похудения.
✓ Когда организму чего-то не хватает, он начинает повсю-
ду искать необходимый витамин или микроэлемент и застав-
ляет нас поедать все, что оказывается под рукой (сладкое,
кислое, острое, жирное).
✓ Ожирение часто называют болезнью «голодного» орга-
 
 
 
низма, но голодного именно на уровне микроэлементов.
✓ Самостоятельно выяснить, чего именно не хватает ва-
шему организму, почти невозможно. Вы скорее наберете
лишние 10  кг, чем поймете, что вам недостает, например,
хрома. Решить проблему поможет анализ волос на микро-
элементы. Он же позволит определить, есть ли в организме
соли тяжелых металлов, которые являются ядами.

 
 
 
  
Витамины – натуральные
или химические?
 
У нас с вами есть повод для национальной гордости, по-
тому что открыл витамины именно русский ученый – Н. И.
Лунин. Было это в далеком 1880 году. Уже тогда Лунин до-
казал, что для нормальной работы человеческого организма,
кроме воды, белков, жиров, углеводов и минеральных солей,
необходимы еще и какие-то не изученные доселе дополни-
тельные факторы, содержащиеся в пище. Позже другой уче-
ный – К. Функ – назвал их витаминами, то есть «аминами
жизни».
В своей работе, да и в быту, я обычно сталкиваюсь с двумя
крайностями: люди либо бесконтрольно принимают боль-
шое количество всевозможных БАД, витаминных препара-
тов, либо, напротив, считают их вредной «химией» и полно-
стью от них отказываются. Некоторые, правда, пьют витами-
ны, только когда вспомнят о них.
В действительности же, как всегда, нужно стремиться к
золотой середине.
Витамины (лат. vita – «жизнь») – низкомолекулярные
органические соединения, служащие по сути катализатора-
ми биохимических реакций. В большинстве своем они не
синтезируются в организме человека, но являются актив-
ной частью многих ферментов и исходными веществами для
 
 
 
синтеза гормонов. Сами по себе витамины ничего не сози-
дают, но жить без них невозможно.
Важно понимать разницу между насыщением организма
витаминами и их возможностью влиять на него. Представь-
те, что организм – некое подобие автомашины, а витамины –
бензин. Ваша задача – заставить машину ехать. Вы заливае-
те бензин, но одного этого мало. Мотор, карбюратор, подача
топлива – все должно работать в комплексе, синхронно, что-
бы вы могли ездить на этой машине, не зная особых забот.
Мои пациенты часто спрашивают: «Зачем нужно прини-
мать поливитаминные комплексы, если мы и так съедаем до-
статочно овощей и фруктов? Многие люди никогда не при-
нимают витаминов и чувствуют себя при этом прекрасно».
Но это они только думают, что чувствуют себя прекрасно.
Примерно так же чувствует себя дерево, растущее на ска-
ле или на болоте: вроде и растет, а чего-то ему постоянно
не хватает. Как любят полушепотом и со зловещей улыбкой
поговаривать врачи: «Нет здоровых людей – есть плохо об-
следованные». Ведь без медицинского образования никому
даже в голову не придет связать многие симптомы и разви-
вающиеся патологии с дефицитом тех или иных витаминов
и микроэлементов. А уж признакам умеренного недостатка
витаминов – общей слабости, усталости и вялости – просто
не придается значения.
Витамины – это много больше, чем пилюли с
аскорбинкой, которые вы не раз видели в аптеке.
 
 
 
 Без них ключевые процессы обмена веществ очень
сильно затормозятся, а в организме начнутся опасные
изменения, выраженность которых напрямую зависит
от степени недостатка витаминов.
Как правило, выраженная нехватка витаминов бывает
вторичной, то есть связана она с каким-либо заболеванием
или патологией, при котором нарушается нормальное усвое-
ние этих веществ. Хотя может быть и наоборот. Так, гастрит
и анемия (снижение уровня гемоглобина, видное невоору-
женным глазом по синюшности губ) могут оказаться и след-
ствием, и причиной гиповитаминоза В 12 и (или) нехватки
железа.
Сейчас уже выявлена прямая связь между гиповитамино-
зом и общей повышенной заболеваемостью. Сюда же отно-
сятся частые переломы при недостатке витамина D и каль-
ция или повышенная вероятность развития рака предста-
тельной железы при нехватке витамина Е и селена. Но пока
это обнаруживают только экспериментаторы, которые изуча-
ют данные, полученные на больших выборках (тысячах и да-
же сотнях тысяч человек), часто при наблюдении в течение
нескольких лет. К сожалению, большинство врачей не на-
значают своим пациентам анализ сыворотки крови на вита-
мины. Он почему-то не вписывается в программу медицин-
ского института, хотя попробуйте найти хоть одно заболева-
ние или патологию, не спровоцированные дефицитом вита-
минов и микроэлементов. И лечить любые болезни, даже са-
 
 
 
мые грозные (включая рак), нужно с их помощью.
Подчеркну: не ими одними, а с их помощью! И делать это
нужно грамотно – со знанием всех механизмов воздействия
природных «катализаторов здоровья» на организм.
Вот лишь несколько распространенных проблем, свя-
занных с дефицитом тех или иных витаминов.
✓ Нарушения сна, раздражительность, себорейный дер-
матит и угревая сыпь – признаки не гормонального дисба-
ланса или невроза, а чаще всего банальной нехватки витами-
нов группы В. У вас непрекращающиеся нервозность, бес-
сонница и депрессия? Нужны витамины В1, В5, В6, В12 (ка-
ши, рыба, орехи, бобовые, печень, яйца, молоко).
✓ Трещинки в уголках рта, сухость губ? Вам не хвата-
ет витамина В2 (дрожжи, твердая пшеница, йогурт, молоко,
сыр).
✓ Перхоть, сухие волосы – признаки дефицита биоти-
на, водорастворимого витамина группы В (яичный желток,
грецкие орехи, субпродукты).
✓ При анемии, кишечных проблемах спасет фолиевая
кислота (листовые зеленые овощи, дрожжи).
✓ Кровоточивость десен – следствие недостатка витамина
С (в больших количествах содержится в цитрусовых, ягодах,
кабачках, помидорах).
✓ В случае плохого зрения, кожных инфекций, зуда помо-
жет витамин А (сливочное масло, сыр, молоко, желток, пе-
чень, жирная рыба, темно-зеленые овощи, помидоры и мор-
 
 
 
ковь).
✓ Если покалывают и немеют пальцы ног, нужна пантоте-
новая кислота (злаковые и бобовые, грибы, спаржа, цветная
капуста).
✓ Мышечная слабость – необходим витамин Е (масло,
злаковые, орехи, яйца).
Мало кто знает, что сухость кожи и ломкость волос и ног-
тей надо лечить не кремами и шампунями, а приемом вита-
минов группы В и А. Наверное, каждый из нас не раз «имел
счастье» лицезреть навязчивую рекламу импортных шампу-
ней, содержащих разнообразные витамины. «Витамины для
ваших волос! Сила природы – вашим волосам!» – как заман-
чиво звучит.
Возможно, вы обращали внимание на некий загадочный
компонент шампуней – «провитамин В 5» (пантенол). Под
этим названием скрывается вещество, родственное пантено-
ловой кислоте, а проще говоря, самому витамину В 5. Дей-
ствительно ли оно способно творить чудеса? Давайте пораз-
мышляем.
Многие из нас по старой привычке, оставшейся еще со
времен СССР, слепо доверяют всему, что видят на экране
телевизора или в других средствах массовой информации.
Думаю, только в расчете на это доверие и на незнание соб-
ственной физиологии создатели рекламных роликов и пы-
таются внушить нам, что некий провитамин В 5 проникает
внутрь волоса, разглаживает и оживляет его.
 
 
 
 Хочется спросить у авторов подобной рекламы: «А что
ему, этому замечательному провитамину внутри волоса де-
лать? Зачем он там нужен?» Ведь волос живой только воз-
ле самой луковицы, а дальше он мертв! Никаких биохими-
ческих процессов, в которых могли бы участвовать какие бы
то ни было витамины, там просто нет! Волос, если и нужда-
ется в витаминах, то только внутри луковицы, которая все
необходимое для своего роста берет из крови, а вовсе не из
шампуня.
Кстати
Знаете ли вы, что, кроме витаминов, в состав
большинства шампуней входит лаурил/лаурет сульфат
натрия (SLS)? Но его, в отличие от провитамина В6,
никто почему-то не рекламирует. О нем предпочитают
скромно умалчивать. И на это есть веские основания.
На первом курсе химического института студентов
учат, что лаурилсульфат натрия разрушает структуру
белков. Интересно, учат ли студентов тому, что волосы
и кожа состоят из тех же самых белков?
Итак, давайте задумаемся, хватит ли одного фрукта или
нескольких веточек зелени в день, чтобы обеспечить суточ-
ную потребность нашего организма в витаминах и микроэле-
ментах? Можно ли полностью удовлетворить нашу в них по-
требность только за счет продуктов питания даже при усло-
вии полноценного рациона? А тем более достаточно ли будет
их поступать при резком ограничении или изменении этого
 
 
 
рациона?
В ходе эволюции и миллионов лет постоянной борьбы за
выживание сформировалось необходимое человеку соотно-
шение питательных компонентов. Чтобы получать полный
их набор, употребляя обычные, привычные всем продукты,
пришлось бы съедать в день примерно 4–5 кг овощей.
Вы считаете, это слишком много? Но именно столько нуж-
но было нашим предкам, чтобы охотиться на мамонтов и
убегать от саблезубых тигров. Современные шимпанзе, го-
риллы и прочие наши «дальние родственники» целыми дня-
ми набивают себе брюхо растительной пищей, срывая ее пря-
мо с деревьев в тропическом лесу. А ведь в дикорастущих
вершках и корешках содержится в десятки раз больше ви-
таминов, чем в культивируемых, искусственно выведенных
растениях.
Вообще, гиповитаминоз вряд ли был проблемой для древ-
них охотников и собирателей. С переходом на земледелие
наши далекие предки обеспечили себе более надежный и
обильный источник калорий, позволивший наконец-то за-
быть о голодной смерти. Но одновременно они начали испы-
тывать острую нехватку витаминов, микроэлементов и дру-
гих микронутриентов. Ведь фермеры столетиями проводили
отбор сельскохозяйственных сортов не на основании их по-
лезности, а по коммерческим признакам: урожайности, вку-
су, сочности, сытности, устойчивости к вредителям и болез-
ням. Пшеница, хлеб из которой мы едим (примерно 65 кг
 
 
 
в год), мало похожа на дикую однозернянку, которой изред-
ка питался первобытный человек. Благодаря гибридизации
и трансгенным технологиям выведения новых сортов совре-
менная пшеница почти не имеет генетического, структурно-
го или химического сходства с доисторической. И это каса-
ется не только хлеба. Мы все больше усложняем жизнь на-
шему организму продуктами, которые не предназначены для
человека генетически.
Кстати
Еще в XIX веке в Японии от загадочной болезни
бери-бери – авитаминоза В1 – ежегодно умирало до
50 000 бедняков, питавшихся в основном очищенным
рисом. В развивающихся странах Азии до сих пор не
меньше миллиона человек в год болеет из-за того, что
в рисе нет каротиноидов – предшественников витамина
А.
Витамин РР (никотиновая кислота) в кукурузе
содержится в связанном виде, а вот ее предшественника
– незаменимой аминокислоты триптофана – там
ничтожно мало. Те, кто в старину питался одной
мамалыгой, болели и умирали от пеллагры.
В царской России гиповитаминозы были довольно
распространены и охватывали не менее трех четвертей
всего населения.
Близкая проблема – дисмикроэлементоз: избыток одних
и недостаток других микроэлементов. Например, умеренно
выраженный дефицит йода – явление повсеместное в нашей
 
 
 
стране. Кретинизм – болезнь, вызванная отсутствием йода
в воде и пище, теперь, судя по официальной информации,
почти не встречается. Но если посидеть на уроке в любой
средней школе спального района Москвы, складывается диа-
метрально противоположное впечатление. И по некоторым
(неофициальным) данным, до сих пор недостаток йода сни-
жает коэффициент интеллекта школьников приблизительно
на 15 %, а также способствует развитию патологии щитовид-
ной железы.
Те полторы-две тысячи килокалорий, которые каждый из
нас получает с пищей в течение дня, гарантируют нам су-
щественный дефицит нужных витаминов и минералов. Осо-
бенно сильно это проявляется в случае использования рафи-
нированных, консервированных и стерилизованных (мерт-
вых) продуктов питания. Даже при максимально сбаланси-
рованном, высококалорийном и натуральном питании недо-
статок некоторых витаминов в рационе может доходить
до 30 %. И ежедневное употребление огромного количества
овощей и фруктов не решит эту проблему поскольку они
служат надежным источником только двух витаминов: ас-
корбиновой (витамина С) и фолиевой кислот. Ну и еще, по-
жалуй, в определенной степени каротина. И все!
К тому же в последние годы из-за развития технологии
агропромышленного производства неизменно сокращается
содержание витаминов и микроэлементов в овощах и фрук-
тах. К примеру, любимый всеми зеленый салат зачастую вы-
 
 
 
ращивают не в земле, а в специальном питающем растворе
– экогеле.
Другая проблема заключается в правильном хранении то-
го, что удалось вырастить. Все витамины очень неустойчи-
вы, и их количество в плодах быстро уменьшается после
сбора урожая. Кроме того, они накапливаются в плодах в
самые последние дни созревания, а современное аграрное
хозяйство устроено так, что фрукты собирают задолго до на-
ступления их окончательной зрелости. Вот почему сегодня
в фруктах, а значит и в соках, витаминов гораздо меньше,
чем, скажем, пятьдесят лет назад.
Кстати
Содержание витамина С в овощах и фруктах за
последние несколько лет снизилось на 80  %. Сегодня
в 100  г натурального яблочного сока содержится
всего-навсего 2  мг аскорбиновой кислоты. Чтобы
получать с соком суточную физиологическую норму
этого витамина – 60  мг, нужно выпивать не менее 15
стаканов в день!
Большинство витаминов настолько неустойчивы, что раз-
рушаются даже при соприкосновении продуктов с металлом,
из которого сделан нож. Не зря в элитных ресторанах повара
при нарезке свежих овощей и фруктов пользуются керами-
ческими ножами.
Тот же витамин С разрушается уже через пять минут по-
сле того, как мы помоем и порежем сырые овощи и фрукты.
 
 
 
В помидорах и перце его становится меньше на 10 %, в зе-
леном луке – на 25 %, в огурцах – на 50 %. Думаю, мало кто
из нас в домашних условиях пользуется керамическим но-
жом, поэтому говорить о витаминах, поступающих с пищей,
боюсь, не приходится.
У меня всегда вызывают подозрение продукты с длитель-
ным сроком хранения и с добавлением синтетических ви-
таминов. Речь идет о так называемых обогащенных продук-
тах, особенно о тех, которые продаются в вакуумной упа-
ковке. Сейчас на прилавках появилась ряженка, в которой
якобы присутствует витамин С. Осмелюсь спросить: как он
там оказался? Ведь производят ряженку, как правило, из по-
рошкового молока. И действительно, откуда в нашей аграр-
ной стране взяться натуральному молоку? Об этом можно
говорить часами, но данная книга посвящена не анализу со-
стояния продовольственной индустрии и не вопросам наци-
ональной безопасности в сфере обеспечения населения оте-
чественными продуктами питания.
Словом, как ни старайся, а получить суточную дозу маг-
ния, цинка или витаминов только с продуктами питания
практически невозможно. Это заставляет ваш организм на-
стоятельно требовать все больше и больше еды. И мы порой
не можем ему в этом отказать, подсознательно стремясь «до-
быть» из пищи весь необходимый набор полезных веществ.
Мало того: организм, привыкший к дефициту микро-
нутриентов, подталкивает нас к тому, чтобы запастись ими
 
 
 
впрок. Но мы с вами так устроены, что запасать «впрок» уме-
ем только жир. И запасаем! Причем обычно в самых нежела-
тельных местах: на талии, бедрах, ягодицах. А белков, вита-
минов и микроэлементов нам по-прежнему не хватает. Есте-
ственное следствие всего этого – переедание и избыточный
вес.
Многие мои пациенты до нашей встречи были уверены,
что витаминные препараты из аптеки абсолютно бесполез-
ны: «Они же не усваиваются!»
Прекрасно усваиваются! Организм тратит на их всасыва-
ние даже меньше усилий, чем на витамины из продуктов пи-
тания.
Кстати
Несколько лет назад проводилось исследование как
на животных, так и на людях-добровольцах. Вначале из
рациона исключали все продукты, содержащие в своем
составе определенный витамин (например, витамин С).
Затем одной части испытуемых давали по 10, 20, 50 мг
аптечного препарата аскорбиновый кислоты, а другой
части – яблоки, содержащие все те же 10, 20, 50  мг
этого вещества, и смотрели, как быстро и при какой
дозировке у добровольцев восстановится нормальный
уровень ферментов, несущих эти витамины, и исчезнут
внешние признаки авитаминоза. Так вот, оказалось,
что быстрее и эффективнее организм восстанавливался
именно на аптечных препаратах.
Витамины из продуктов усваиваются в лучшем случае на
 
 
 
90–95 %, на практике же – лишь на 50–60 %, а то и вовсе не
усваиваются. Организму нужно сначала извлечь природный
витамин из тех же яблок, отщепить его, очистить от пектина
и встроить в свой белок. На это уходят время и силы. В итоге
пища, которая не успевает полностью усвоиться, вместе со
всеми пищевыми волокнами и частью витаминов естествен-
ным образом покидает организм, попадая в унитаз.
Вот мы и подошли к главной проблеме приема витаминов,
которая напрямую связана с их качеством.
В современной витаминной индустрии крутятся миллиар-
ды. Это единственная отрасль экономики, в которой увели-
чение объемов продаж во всех отчетах считают не в процен-
тах, а в разах! Посмотрите, во что превратились за последние
годы наши аптеки. Это супермаркеты дешевых искусственно
синтезированных добавок. И говоря откровенно, это бизнес
на нашем здоровье.
Однажды, еще учась в институте, я обратил внимание
на удивительное несоответствие между суточной потребно-
стью человека в витаминах и их содержанием в усредненном
пищевом наборе. Уж больно мало получалось витаминов и
микроэлементов в наших продуктах! Или может, потребно-
сти в них были слишком завышены?
Выходило, что для удовлетворения физиологической по-
требности в большинстве витаминов нам пришлось бы по-
стоянно употреблять огромные количества разнообразных
продуктов. Все время что-то жевать, как тем обезьянам.
 
 
 
 Что касается витаминов группы В, играющих
исключительно важную роль в жировом обмене, а
также жирорастворимых витаминов А, Е. D и К. то
их основным источником вообще являются отнюдь
не овощи, а мясо, печень, почки, яйца, молоко. И
необходимы эти продукты опять же в количествах,
существенно превышающих все допустимые нормы.
Однако на практике это совсем не так. Мы не поедаем
килограммами овощи и фрукты, да и поливитаминные ком-
плексы у многих ассоциируются лишь с телерекламой. При
этом явной потребности в витаминах никто не испытыва-
ет. Иначе каждый год в стране фиксировались бы миллионы
случаев гиповитаминоза. Ну ладно, пусть не миллионы, но
хотя бы тысячи диагностированных случаев. Где они? Нет.
Давайте-ка вспомним, какие вообще виды авитаминоза
нам известны. Болезнь бери-бери, пеллагра, цинга. Когда в
России последний раз была зафиксирована массовая вспыш-
ка цинги? Аж в 1898 году, когда выдался неурожайный год
и голод накрыл сразу несколько губерний. А когда были за-
фиксированы последние отдельные случаи заболеваемости?
У зэков в сталинском ГУЛАГе. Когда в России была послед-
няя вспышка бери-бери? Да никогда! Кто из современных
врачей видел пеллагру? Последние описанные случаи отно-
сятся к началу XX века, причем наблюдались они в районах,
где люди питались исключительно кукурузой.
Может быть, кто-то встречал девчонок-худышек в Москве
 
 
 
с цинготными деснами и выпадающими зубами? А кто из вас
видел худеющих толстяков с тиаминдефицитной энцефало-
патией? Кто видел сидящих на диете офисных тружеников с
пеллагрическими язвами?
А как насчет микроэлементов? У кого из сидящих на ди-
ете случались припадки судорог от недостатка магния, нару-
шалась работа сердца от недостатка калия, развивался остео-
пороз от недостатка кальция?
Где авитаминозы? Нет авитаминозов.
Возникает резонный вопрос: в чем же дело? Либо спра-
вочники врут, либо что-то не так с этими витаминами. Ра-
зумеется, в первую очередь следовало бы подвергнуть со-
мнению данные справочников и таблиц: возможно, они уста-
рели. Наука о человеке развивается стремительно – новые
представления и стандарты могут существенно отличаться
от сложившихся ранее. Но все оказалось намного проще.
Некоторые витамины представляют собой сложные моле-
кулы, которые могут иметь разную форму (это называется
конформацией). Они в чем-то напоминает кубик Рубика: как
его ни поверни, он будет разным, но при этом тем же самым
кубиком.
В природном витамине содержатся все варианты конфор-
мации, каждая из которых имеет собственное биологическое
действие, а в синтетическом (полученном чисто химическим
путем) – только один. В результате синтетические витами-
ны усваиваются быстрее, но они не могут оказать на наш
 
 
 
организм полноценное биологическое воздействие. Вероятно,
поэтому их терапевтические дозы сильно завышены.
Более того, эти рекомендованные дозы витаминов уже
многократно пересматривались и менялись. Так, если еще
лет десять назад с профилактической целью рекомендовали
принимать как минимум 1 г витамина С в сутки, то сегодня
– почти на порядок меньше.
Кстати
У большинства витамин С ассоциируется с
аскорбиновой кислотой, и многие полагают, что
это одно и то же. Но это не совсем так.
Аскорбиновая кислота – лишь фрагмент натурального
витамина С. В природе он встречается в нескольких
формах, таких как аскорбиновая кислота (L-
аскорбиновая кислота), дегидроаскорбиновая кислота,
аскорбиген, изоаскорбиновая кислота, аскорбат
кальция, аскорбил пальмитат и др. Помимо
аскорбиновой кислоты, «правильный» витамин С
должен включать множество других компонентов:
рутин, биофлавоноиды, факторы К, J, Р, тирозиназу,
аскорбиген. А если мы хотим получить «работающий»
витамин, то все его составляющие важно подобрать
еще и в правильной пропорции. Современное
фармакологическое производство учитывает все эти
условия и как минимум предлагает витамин
С в виде аскорбата кальция – соединения
менее кислого по сравнению с аскорбиновой
кислотой. Это позволяет использовать препарат при
 
 
 
 любой кислотности желудочного сока (пониженной,
повышенной, нормальной). Такая форма оптимальна
для включения в поливитаминные композиции еще и
потому, что она хорошо «уживается» с  витаминами
группы В, имеющими щелочную реакцию.
Вкратце подведем итог. Натуральный витамин – самодо-
статочный природный биологический комплекс. Он включа-
ет множество активных компонентов, которые тесно связа-
ны между собой в определенные структуры.
Проявить биологическую активность витамины могут
только в том случае, если вступят во взаимодействие с мик-
роэлементами, аминокислотами и рядом других веществ,
входящих в состав натуральных продуктов. Синтезировать
эти компоненты, как и сами витамины, наш организм не в
состоянии – они должны поступать с пищей.
 
Выводы
 
✓ Витамины – катализаторы обменных реакций. Сами по
себе они ничего не создают, но жить без них невозможно.
✓ При недостатке витаминов в организме начинаются
опасные изменения, выраженность которых напрямую зави-
сит от степени этого недостатка.
✓ Витамины могут играть ключевую роль в снижении ве-
са. Так, например, дефицит витамина D часто способствует
ожирению. При его добавлении в рацион худеющих жировая
 
 
 
масса сгорала эффективнее.
✓ Нехватка витаминов может выражаться в сухости во-
лос и кожи, анемии, плохом зрении, мышечной слабости, де-
прессии и т. д.
✓ Получить всю суточную норму витаминов из раститель-
ной пищи сегодня невозможно, для этого придется съедать
по 4–5 кг овощей и фруктов в день.
✓ Современные овощи и фрукты бедны витаминами из-за
технологий их промышленного производства. Так, привыч-
ный для нас зеленый салат зачастую выращивается не в зем-
ле, а в специальном растворе.
✓ Витамины очень неустойчивы, многие из них разруша-
ются при соприкосновении с металлом, при термической об-
работке и просто находясь на открытом воздухе.
✓ Аптечные витамины прекрасно усваиваются организ-
мом.
✓ Витаминные комплексы производят из природных или
синтетических компонентов.
✓ Синтетические витамины усваиваются быстрее, но при-
родные оказывают более полноценное воздействие на орга-
низм.

 
 
 
  
Витаминно-минеральные
комплексы: какой предпочесть?
 
Обычно поливитаминные препараты содержат не менее
11 из 13 известных науке витаминов и примерно столько же
минералов. В сумме это составляет от 50 до 150 % суточ-
ной нормы. При этом компонентов, нехватка которых встре-
чается крайне редко, закладывают чуть меньше, а веществ,
особо дефицитных и полезных для всех (или для отдельных
групп населения), на всякий случай кладут побольше. По-
этому и нормы приема витаминов в разных странах различа-
ются (в том числе в зависимости от состава традиционного
питания), правда, ненамного.
В препаратах одной и той же фирмы, специально разрабо-
танных для беременных и кормящих женщин, пожилых лю-
дей, спортсменов, курильщиков и т. д., количество отдель-
ных веществ может различаться в несколько раз. Для детей
– от грудничков до подростков – тоже подбирают оптималь-
ные дозировки. И это нормально.
Если же на упаковке «суперуникальной, 100 %-но нату-
ральной пищевой добавки из экологически чистого сырья»
вдруг «случайно» не указан процент от рекомендуемой нор-
мы или вообще не написано, сколько милли– и микрограм-
мов или международных единиц (МЕ) содержит одна пор-
ция, это, на мой взгляд, повод задуматься.
 
 
 
 Повторю еще раз: все мы в той или иной степени испыты-
ваем дефицит витаминов и микроэлементов. Пользуясь этой
плачевной ситуацией, производители пытаются убедить нас
(и у них неплохо получается), что искусственные витамины
ничем не хуже натуральных. Но эффективность витаминов
определяется не столько их количеством, сколько биологи-
ческой ценностью, усвояемостью, активностью и способно-
стью участвовать в обменных процессах.
Вот что говорит по этому поводу ведущий научный со-
трудник центра профилактической медицины Галина Хол-
могорова: «Сейчас все наши аптеки буквально завалены раз-
личными видами витаминов и витаминосодержащими пре-
паратами. Телевизионная реклама различных фармацевти-
ческих фирм утверждает, что именно их препарат обеспе-
чит нас на целый день всеми необходимыми витаминами, в
том числе и витамином С. Разнообразие этих препаратов, а
также их невообразимые цены просто потрясают».
Однако в синтетических витаминах нет компонентов, ко-
торые помогли бы им усваиваться и становиться активными.
Именно поэтому лишь малая часть таких препаратов сможет
повлиять на наш организм, а их излишки будут циркулиро-
вать в крови, оседая в органах и повреждая стенки сосудов.
К счастью, большая их часть быстро выводится с мочой, в
чем вы можете убедиться уже через час после приема вита-
минов по ее ярко-желтому цвету.
Без присутствия дополнительных природных
 
 
 
 компонентов искусственные витамины не представляют
никакой ценности.
Пару лет назад средства массовой информации всего мира
облетела сенсационная новость: «Шведские ученые доказа-
ли, что витаминные добавки убивают людей! Прием антиок-
сидантов в среднем увеличивает коэффициент смертности
на 5 %, отдельно витамина Е – на 4 %, бета-каротина – на
7 %, витамина А – на 16 %, а то и больше. Наверняка многие
данные о вреде витаминов еще остаются неопубликованны-
ми». Сколько здесь правды?
Результаты этого (я убежден – заказного) исследования
сразу вызвали волну законной критики. Если формально
подходить к математическому анализу данных, то при жела-
нии очень легко перепутать причину и следствие. Это знают
статистики, но, похоже, не знают ученые.
Из уравнений регрессии и корреляций, полученных авто-
рами исследования, можно сделать прямо противоположный
и более правдоподобный вывод: больше общеукрепляющих
средств (витаминов) начинают принимать именно пожилые
люди, которые чувствуют себя хуже, больше болеют и, соот-
ветственно, скорее умирают. Здоровый человек почти нико-
гда не пьет витамины, да и к врачу, как правило, ходит неча-
сто. Но эта очередная страшилка наверняка еще долго будет
гулять по Интернету и будоражить общественное сознание,
как и другие подобные мифы.
Существует ли реальная угроза нанести вред
 
 
 
 здоровью при употреблении качественных натуральных
витаминов? Убежден, что нет. Возможно ли, что
в яркой баночке, купленной в аптеке, окажется
пустышка? Да, это вполне возможно!
Недавно ученые обнаружили, что широко рекламируемая
синтетическая добавка кальция и витамина D, которая яко-
бы должна гарантированно предотвращать остеопороз и пе-
реломы костей, не оказывает практически никакого эффек-
та. Только у 1 % из 36 тыс. женщин в возрасте от 50 до 79
лет, регулярно принимавших кальций и витамин D, было за-
мечено весьма незначительное укрепление костной ткани в
области бедра. Зато более чем у 10 % применение таких пре-
паратов спровоцировало возникновение мочекаменной бо-
лезни.
Кандидат медицинских наук, доцент кафедры биохимии
РГМУ Николай Адрианов прокомментировал эту ситуацию
так: «Витамин D человек в достаточном количестве получа-
ет из пищи и посредством воздействия солнечных лучей. До-
полнительный его прием может привести к нарушению об-
мена веществ, ведь витамин D, так же как и другие жиро-
растворимые витамины – А, Е, К, имеет свойство накапли-
ваться в организме. А так как витамин D отвечает за фос-
форо-кальциевый обмен, его переизбыток приводит к отло-
жению кальция в почках, сосудах и даже сердце. Кроме то-
го, гипервитаминоз может сопровождаться мышечными су-
дорогами и параличом».
 
 
 
 Многие производители, устав от конкурентной борьбы,
пытаются хоть как-то выделить свой товар в море ему подоб-
ных и идут на разные уловки. Например, громко заявляют:
«Некоторые витамины и минеральные элементы препятству-
ют усвоению друг друга и поэтому употребление их в одной
дозированной капсуле недопустимо».
Особенно активно эту точку зрения поддерживают про-
изводители и продавцы различных витаминно-минеральных
комплексов, предназначенных для раздельного приема. В
подтверждение своих слов они приводят данные экспери-
ментов, в которых один из антагонистов поступал в организм
в обычном количестве, а другой – в десятикратно больших
дозах.
Важно не количество и разнообразие комплексов
витаминов. важны механизм их получения, качество и
фармакологическая чистота.
На самом деле, когда производители демонстративно де-
лят прием витаминов и минералов на две-три дозы, они ис-
пользуют ловкий рекламный ход. Уместить в одну таблетку
суточную дозу не только витаминов, но и минералов – до-
вольно сложная задача: таблетка получается уж очень боль-
шая. Нам, например, только кальция нужно около грамма в
сутки. Больше всего его в меле – 40 %. Значит, в лекарствен-
ную форму надо включить 2,5 г мела. Это уже немаленький
объем. А ведь туда должна войти еще целая куча других ин-
гредиентов! Получается, фирмы выдают необходимость за
 
 
 
добродетель.
Впрочем, это легкое лукавство хорошо хотя бы тем, что
часть населения, которая раньше с опаской относилась к ви-
таминным комплексам, теперь не боится их принимать.
Я не биохимик, но меня как врача вполне убеждают мне-
ния специалистов-нутрициологов о том, что нецелесообраз-
но делить дневную дозу витаминов и минералов на 2–3 таб-
летки. Ведь в продуктах, которые мы съедаем за один при-
ем пищи, присутствуют самые разные витамины. Но мы же
не боимся, что они нейтрализуют друг друга или выпадут в
виде осадка у нас в желудке.
Прежде чем витамины начинают работать, наш организм
проделывает с ними множество биохимических манипуля-
ций, и наивно полагать, что он не знает, как справиться с
этой задачей. Другое дело, если набрать в один шприц рас-
творы аскорбиновой кислоты и витамина В 12, тогда я согла-
сен: последний разрушится. Но правильное совмещение ви-
таминов и минералов в одной таблетке, чтобы они не сопри-
касались друг с другом и не окислялись под воздействием
воздуха, – это уже чисто технологическая проблема, и совре-
менная промышленность с ней прекрасно справляется. Ви-
тамины так «упакованы» в капсулу или драже, что не окис-
ляются, не разрушаются и сохраняют все полезные свойства
от 2 до 7 лет.
Большинство витаминных комплексов
неэффективны потому, что производственные
 
 
 
 мощности, на которых их выпускают, не соответствуют
современным требованиям. Устарели и технологии их
получения. Мало того, что подобные добавки плохо
усваиваются, так в них еще и полно посторонних
химических примесей.
Американская лаборатория Consumer Lab провела неза-
висимое исследование, в ходе которого ученые протестиро-
вали самые популярные в мире комплексы витаминных до-
бавок разных ценовых категорий.
В результате выяснилось, что практически в каждой тре-
тьей упаковке поливитаминов содержатся компоненты, ко-
торых не должно быть в соответствии с информацией на упа-
ковке. Часть из них оказалась еще и загрязнена свинцом. Бо-
лее того, все три исследованных комплекса, предназначен-
ных для детей, отличались избытком витамина А, фолиевой,
никотиновой кислот и цинка. Один из них включал аж трой-
ную дозу витамина А! Даже при непродолжительном приеме
такие «витаминки» могут вызвать как минимум тошноту и
нарушения зрения, а при длительном – ломкость костей и
проблемы с печенью. Избыток никотиновой кислоты (вита-
мин В3) и цинка у детей вызывает кожный зуд, малокровие
и нарушения иммунитета (эти симптомы часто принимают
за признаки диатеза).
Два из трех витаминных препаратов для мужчин тоже не
соответствовали нормам. Один был загрязнен свинцом, в
другом обнаружили избыток фолиевой кислоты, что повы-
 
 
 
шает риск развития рака простаты. Один из четырех ком-
плексов для женщин содержал почти в два раза меньше вита-
мина А, чем было написано на этикетке. Еще больше «недо-
вложений» оказалось в одном из пяти комплексов для пожи-
лых людей и в одном из трех комплексов для беременных
женщин.
Во многих из исследуемых поливитаминных препаратов
обнаружилась только половина рекомендованной дозы фо-
лиевой кислоты и половина заявленной дозы кальция. А в
одном из витаминных напитков содержание фолиевой кис-
лоты было в 15 раз больше указанного на этикетке, так что
всего одна бутылка (330 мл) превышала предельную суточ-
ную дозу для взрослых и менее полбутылки – дозу для детей.
Я склонен доверять подобным исследованиям: они про-
водятся вслепую и вряд ли носят заказной характер, так как
ученые не называют марки поливитаминов.
Что смешно: те лекарства, что подробно делаем,
точно выдерживая технологию, сами и глотаем. А
потом слышны медицинские крики – как же, точно
по формуле CH3COC2H5 плюс метилхлотилгидрат на
пару – не помогает!
А точно такая же швейцарская сволочь эту
бациллу берет!
Опять проверяем CH3COC2H5 на пару – не берет!
И, что особенно противно, название у них
одинаковые.
Опять говорю – нам же самим это глотать!
 
 
 
 Тщательней надо, ребята, формулу нам дали
CH3COC2H5   два часа на пару – и не берет. Должна
брать...
Может, руки надо помыть тому заскорузлому
пацану, что колбу держит? Не хочет сам – силой
помыть».
Михаил Жванецкий «Тщательнее»
Процесс производства любых препаратов должен гаранти-
ровать не только их высокую чистоту, но и хорошую, строго
контролируемую сохранность. Вы удивитесь, если я скажу,
что витамин С в этих комплексах сохраняется значительно
лучше, чем в овощных и фруктовых заготовках на зиму, не
говоря уже о вареных, тушеных, жареных, пареных, консер-
вированных продуктах?
Мало кто догадывается, что при заводском производстве
сиропа шиповника – источника витамина С – этот самый ви-
тамин там полностью разрушается в процессе термической
обработки. А потом, на заключительном этапе приготовле-
ния сиропа, в него специально добавляют синтетическую ас-
корбиновую кислоту.
Многие из нас занимаются садоводством и делают запа-
сы на зиму. Почти каждая хозяйка закатывает летом не одну
банку черной смородины с сахаром. Вспомним, как проте-
кает процесс консервирования.
Вначале черную смородину (прекрасный источник вита-
мина С) продавливают через мясорубку, где при контакте с
 
 
 
металлом разрушается половина витаминов. Затем все это
сливается в тазик, перемешивается с сахаром и стоит в окру-
жении пчел и ос, ожидая расфасовки. На открытом воздухе
остаток витаминов успешно окисляется уже в первые мину-
ты. Когда довольная хозяйка закатывает последнюю банку,
витаминов в ней уже ноль!
Кстати, раньше смородину давили в деревянных ступах,
оставляя до половины целых ягод, затем добавляли сахар
или мед и быстро заливали банки под самую крышку, чтобы
под ней не было воздуха.
Во многие современные поливитаминные комплексы вхо-
дят витамины в коферментном варианте, то есть в наи-
более доступной для усвоения форме. Так, например, вита-
мин РР производится не в виде никотиновой кислоты, часто
дающей аллергические реакции, а в виде никотинамида. Ал-
лергия на него встречается в 100 раз реже, чем на чистую ни-
котиновую кислоту. (А ведь многие из нас до сих пор убеж-
дены, что у них аллергия на все витамины!)
Качественные натуральные витамины, выпускаемые
промышленностью, изготавливают только из
природного сырья. Так, витамины В2 и В12 в
фармацевтическом производстве, как и в природе,
получают путем синтеза микроорганизмами. Витамин
С делают из природного сахара – глюкозы, витамин
Р выделяют из черноплодной рябины, кожуры
цитрусовых или софоры и т. д.
 
 
 
Как после этого можно считать их ненатуральными?
 А качественные поливитаминные препараты к тому
же отличаются оптимальным соотношением всех
компонентов, которое соответствует физиологическим
потребностям человека, чего нельзя сказать о
витаминах и минералах в большинстве отдельно взятых
продуктов.
В последние годы появились компании, старающиеся вы-
делить свою продукцию не за счет рекламных кампаний, а за
счет совершенствования технологии и получения натураль-
ных очищенных витаминов. Производители не тратят колос-
сальные деньги на рекламу, а предпочитают вкладывать их в
научные исследования, в развитие технологии. О таких ком-
плексах вам не расскажут ни яркие плакаты, ни ролики на
телевидении. Но все врачи-диетологи знают об этих препа-
ратах и применяют их, потому что они работают.
Как-то раз мой пациент, занимавший высокую должность
в некой «контролирующей организации», вспомнил посло-
вицу «Доверяй, но проверяй» и отнес одну капсулу витамин-
ной добавки в лабораторию на работе. А надо заметить, что
лаборатория в том учреждении была не самая отсталая. Ре-
зультаты удивили всех, в том числе и меня. Состав препарата
в точности соответствовал тому, что было заявлено на эти-
кетке, и не содержал никаких примесей. С тех пор я стара-
юсь назначать добавки только этой компании.
Однако для производства натуральных витаминных ком-
плексов требуется не только самое современное оборудова-
 
 
 
ние, но и огромные объемы овощей, фруктов, ягод. Надо
проводить довольно сложные и дорогостоящие технологиче-
ские операции, лабораторные анализы. Кроме того, витами-
ны необходимо защитить от распада и сохранить. Поэтому
кажется вполне логичным, что подобные препараты: Ultivit
компании Santegra или EVE и ADAM компании Now Foods
– должны стоить значительно дороже своих синтетических
аналогов.
На лекциях мне часто задают вопрос: «А какие витами-
ны пьете вы и ваша семья?» Поймите меня правильно. Я не
рекламирую добавки, а тем более не лоббирую отдельные
фирмы, их производящие. Я считаю, что это неэтично со
стороны врача. Но всем своим пациентам я рекомендую по-
купать в аптеке только препараты, отвечающие стандар-
там GMP.
Еще пару лет назад у нас в стране никто даже не пред-
ставлял, что это означает. Просто потому, что подобные
препараты у нас не выпускала ни одна фармакологиче-
ская фабрика. Максимум, что мы могли видеть на упаков-
ках,  – это знак качества. Но уже тогда ВОЗ разработала
GMP (Good Manufacturing Practice – «правильная произ-
водственная практика») – специальные правила, регламен-
тирующие условия качественного и безопасного производ-
ства лекарств. Все ведущие мировые производители обязаны
признавать и выполнять эти правила (стандарты), стремясь
обеспечить максимальную безопасность, натуральность и
 
 
 
эффективность выпускаемых лекарств.
Кстати
В Америке производством витаминных комплексов
занимаются более ста компаний, и лишь пять из
них работают с натуральными пищевыми витаминами.
Причина проста: такие витамины стоят дороже.
Американцы же умеют считать деньги: чтобы
сэкономить, они предпочитают покупать «синтетику».
И покупают ее аж на 9 миллиардов долларов в год!
 
Как правильно принимать витамины
 
Все наши органы посредством кровоснабжения взаимо-
действуют с желудочно-кишечным трактом. Поступающая
через него пища – источник не только энергии, но и инфор-
мации, которую несет в себе многообразие продуктов пита-
ния. Если мы не поменяем отношение к тому, что мы едим (а
точнее, привычно забрасываем в рот), то даже без глобаль-
ного изменения климата превратимся в вымирающую циви-
лизацию. Ведь голод может проявляться как минимум в двух
формах: явной (при отсутствии пищи) и скрытой (недоеда-
ние, отсутствие жизненно важных компонентов в рационе).
Стремясь похудеть, мы так или иначе ограничиваем
рацион и неизбежно обрекаем себя на витаминный и
микроэлементный голод. Даже правильно построенный,
сбалансированный по белкам, жирам и углеводам
 
 
 
рацион окажется дефицитным по большинству
 микронутриентов на 20, а то и на 30  %. Поэтому
очевидно, что для сбалансированного (биологически
ценного)питания, особенно в условиях его
ограничения, необходимо вводить в рацион правильно
подобранные витаминноминеральные комплексы.
Наша еда давно утратила прежнее разнообразие. Мы и не
заметили, как завтраки, обеды, ужины свелись к стандарт-
ному набору из нескольких основных групп продуктов. Мы
стали больше покупать рафинированной, жирной, но обед-
ненной витаминами и минералами пищи (белый хлеб, мака-
ронные, кондитерские изделия, сахар, всевозможные напит-
ки). В рационе возросла доля продуктов, подвергнутых ин-
тенсивной технологической переработке, консервированию,
что неизбежно ведет к существенной потере витаминов. У
многих наших соотечественников отсутствует характерная
для жителей западных стран полезная привычка к каждо-
дневному употреблению большого количества разнообраз-
ной зелени и овощей, морепродуктов.
Садясь на любую диету, мы начинаем недобирать многих
витаминов и минералов. Как следствие, получаем постоян-
ное и нарастающее чувство голода. Рано или поздно насту-
пает момент, когда мы говорим: «Эх, только раз живем!» –
и позволяем себе то, о чем молило все наше естество, пока
мы издевались над собой при помощи диет. Потом, конечно,
мы ругаем себя… Образуется порочный круг: борьба – от-
ступление – борьба – отступление. Руки опускаются, когда
 
 
 
убеждаешься, что все усилия тщетны. А ведь нужно просто
изменить подход к проблеме.
Витамины не действуют в одиночку – они работают
командой! Наиболее рационально принимать их не по
отдельности, а в виде сбалансированных комплексов.
Каждый витамин определенным образом влияет на обмен
веществ, но при этом действие всех витаминов взаимосвя-
зано: избыток одного приводит к дефициту другого и т. д.
Например, прием витамина В1 ускоряет потерю других ви-
таминов группы В.
Хотя витамины и напоминают обычные таблетки, их
нельзя принимать натощак, запивая водой. Во-первых,
это бессмысленно из-за отсутствия белков, которые
необходимы для работы витаминов. Во-вторых, при
таком приеме витамины способны вызывать серьезные
расстройства всей пищеварительной системы!
Витамины – это вещества, вступающие во взаимодействие
с белками, поэтому для наилучшего эффекта их надо прини-
мать одновременно с белковой пищей. Без белков даже нату-
ральные витамины (как и их синтетические аналоги) нашим
организмом не усваиваются. Прием любой белковой пищи
стимулирует выделение в желудочно-кишечный тракт осо-
бых веществ, которые способствуют усвоению витаминов и
поступлению их в кровь, а оттуда – в клетки и ткани. И на-
оборот, для успешного усвоения и трансформации амино-
кислот необходимы определенные витамины. Все работает
 
 
 
только в комплексной взаимосвязи, как это обычно и проис-
ходит в природе.
 
Стоит ли бояться передозировки?
 
Нас часто пугают передозировкой витаминов. Так вот, по
крайней мере к водорастворимым витаминам (к ним от-
носятся витамины группы В и витамин С) это вообще не
имеет отношения: они достаточно быстро выводятся из ор-
ганизма. Именно поэтому их, кстати, часто не хватает. Из-
быток этих веществ выделяется с мочой в течение первых
четырех часов после поступления, а если принять препарат
на пустой желудок – то уже через два часа.
Состав поливитаминных препаратов обычно
подобран так, что в подавляющем большинстве
случаев они покрывают дефицит микронутриентов
у среднестатистического жителя мегаполиса и
гарантированно уберегают его от серьезной
передозировки.
Режим, при котором витаминные комплексы принимают-
ся после завтрака, обеда и ужина, обеспечивает наиболее
стабильное содержание водорастворимых витаминов в орга-
низме.
Жирорастворимые витамины (A, D, Е и К) сохраня-
ются в организме приблизительно 24 часа. И только иногда
– при постоянной передозировке – они могут накапливаться
 
 
 
в жировой ткани.
Поэтому, чтобы «перебрать» витаминов, нужно очень по-
стараться!
Разумеется, есть и исключения. Возьмем, например, вхо-
дящие в состав большинства поливитаминных комплексов
минералы. Тем, кто каждый день съедает порцию творога, не
нужен дополнительный прием кальция, а тем, кто работает
в гальваническом цехе, – хрома, цинка и никеля. В некото-
рых местностях в воде, почве и, как следствие, в организме
живущих там людей присутствуют избыточные количества
фтора, железа, селена и др. А иногда это может быть свинец,
алюминий и прочие вещества, польза которых неизвестна, а
вред не вызывает сомнений.
Гипервитаминозы, как правило, наступают при длитель-
ном потреблении только жирорастворимых витаминов в до-
зировках, на порядки превышающих норму. Иногда с та-
кими случаями сталкиваются педиатры, когда (от большого
ума) вместо одной капли в неделю усердная мамаша начина-
ет давать новорожденному по чайной ложке витамина D.
Все остальное – фантастические истории-страшилки на
грани анекдотов.
Кстати
До сих пор по Интернету ходит байка о том, как чуть
ли не все хозяйки в одном поселке купили под видом
подсолнечного масла раствор витамина D, украденный
с птицефабрики.
 
 
 
 А говорят, бывало и такое: начитавшись бредней о пользе
каротиноидов, якобы предотвращающих рак, люди начина-
ли литрами пить морковный сок. И будто бы некоторые от
этого не просто желтели, а допивались до смертельного ис-
хода!
Но на всякий случай многие фирмы фасуют витамины в
баночки с «детоустойчивыми» крышками, чтобы младенец
не слопал за раз мамину трехмесячную норму.
 
В чем опасность
поливитаминных препаратов?
 
Вроде бы всем полезны и хороши витамины, но есть у них
одно коварное свойство. У людей, имеющих предрасполо-
женность к образованию камней в почках, при постоянном
и непрерывном приеме поливитаминных комплексов повы-
шается риск появления и роста этих камней.
Соли мочевой кислоты при любой, даже незначительной
инфекции участвуют в нейтрализации микробов, покрывая
их своими кристаллами. «Закристаллизованные» микробы
не опасны – их остается только смыть и вывести вон вместе
с мочой. Поливитамины действуют подобно солям: они так
же атакуют незваных гостей, порой по ошибке захватывая
и измененные клетки самого организма. А их смыть уже не
удается – в почке образуется центр кристаллизации, на нем
начинает расти камень.
 
 
 
 Ни здоровым людям, ни больным ожирением нет
необходимости подсчитывать содержание витаминов
и минералов в рационе. Производители витаминных
комплексов все посчитали за нас и точно ввели
суточную норму в одну таблетку или капсулу.
Наряду с витаминами, безусловная необходимость кото-
рых установлена наукой, в липидном обмене участвуют ве-
щества, занимающие особое место в классификации и назы-
вающиеся витаминоподобными соединениями, кофермен-
тами, биофлавоноидами, индолами и коэнзимами. Может
быть, вы слышали эти ставшие модными словечки. Будьте
бдительны: их часто используют всякого рода шарлатаны,
чтобы убедить нас приобрести очередное «чудо-лекарство»
от всех болезней. Сейчас в их лексикон добавилось новое
слово – «нано».
Чтобы избежать появления камней, людям,
предрасположенным к их образованию, нужно
принимать витамины по следующей схеме.
• В течение 5–7 дней непрерывно.
•  На 2–3 дня прекратить прием, увеличив
потребление питьевой воды до 2 л в сутки. Часть ее
можно использовать для приготовления отваров или
настоев мочегонных трав.
• Затем 5–7 дней отдыха: ни витаминов, ни лишней
жидкости.
Такой цикл повторить 3–4 раза, «промывая» почки.

 
 
 
 Заодно хочу дать вам совет. Как только вы услышите сло-
ва «аура», «биополе», «официальная медицина», «чакры»,
«квантовый», «панацея», «биоэнергетический», «энергоин-
формационный», «резонансно-волновой», «жизненная си-
ла», «психическая энергия», «мыслеформа», «телегония»,
«волновая генетика», «волновой геном», «сверхчувствен-
ный», «астральный» и т. д., можете быть уверены, что имее-
те дело с шарлатанами.
Какой витаминный комплекс выбрать, решайте сами. Это
во многом зависит от индивидуальной переносимости ком-
понентов, ваших финансовых возможностей и ассортимен-
та аптеки. Помните только, что не все витаминно-минераль-
ные комплексы принесут вам пользу. Многие из них, к со-
жалению, выпускаются по старинке: на изношенном обору-
довании и с грубым нарушением технологии производства.
Про огромное количество подделок я даже говорить не хо-
чу. Причем чаще всего подделывают дорогие, широко разре-
кламированные препараты. Впрочем, качественный продукт
вовсе не обязательно должен быть дорогим.
 
Выводы
 
✓ Не стоит принимать витамины на голодный желудок,
так как это грозит серьезными расстройствами пищеваре-
ния.
✓ Домашние заготовки неэффективны в качестве источ-
 
 
 
ника витаминов на зиму. В процессе приготовления большая
часть полезных веществ, содержащихся в ягодах, фруктах и
овощах, разрушается под воздействием термической обра-
ботки и т. д.
✓ Обычно поливитаминные препараты содержат не менее
11 из 13 известных науке витаминов и примерно столько же
минералов. Учитывая индивидуальные потребности и состо-
яние здоровья разных групп людей, производители разраба-
тывают комплексы для детей и беременных, спортсменов и
диабетиков и т. п.
✓ В синтетических витаминах нет всех необходимых ком-
понентов, которые помогают им усваиваться и выполнять
свои функции.
✓ Далеко не все витаминно-минеральные комплексы при-
несут вам пользу. Многие из них выпускаются на изно-
шенном оборудовании и с грубым нарушением технологии
производства. Кроме того, существует множество подделок,
причем чаще всего подделывают дорогие, широко разрекла-
мированные препараты.
✓ На фармацевтическом рынке России сегодня существу-
ет огромное количество витаминных продуктов в виде ле-
карственных препаратов и биологически активных добавок
к пище, которые значительно различаются между собой не
только по цене, но и по составу. Хотя большинство людей до
сих пор считают, что чем дороже, тем лучше, на самом деле
это не всегда так.
 
 
 
  
9. От зелени не зеленеют,
а от жира не жиреют
 
Заблуждения, заключающие в себе некоторую
долю правды, – самые опасные.
Адам Смит

В диетологии всегда считалось, что основная задача лю-

бого подхода, направленного на избавление от лишнего ве-
са,  – снижение энергопотребления и повышение энергоза-
трат: только так можно добраться до стратегических запасов
жира. Соответственно, почти во всех традиционных диетах
для похудения резко ограничивается поступление жиров. Да
это и логично – максимально ограничить то, чего в организ-
ме и так хватает и от чего мы усердно пытаемся избавиться.
Тем более что по калорийности жиры обгоняют остальные
питательные вещества.
Однако диеты с очень низким содержанием жиров поче-
му-то не оправдали себя. А внушаемая нам мысль о том, что
избыток жира в рационе якобы неизбежно ведет к ожире-
нию, позволяет пищевым компаниям каждый год продавать
тонны обезжиренных продуктов с пометкой Light, в которых
отсутствие жиров компенсируется огромным количеством
углеводов и усилителей вкуса. Постоянное чувство голода
(углеводные, инсулиновые качели), отсутствие насыщаемо-
 
 
 
сти, пониженное настроение – все это сопровождает обезжи-
ренную диету.
Кстати
Ученые выяснили, что процент жирности способен
влиять на вкус и аромат пищи. К примеру, вкус
вишни становится интенсивнее, если в продукте
отсутствует жир, а ванили – наоборот. Интенсивность
и продолжительность послевкусия также может
меняться в зависимости от аромата и жирности. В
некоторых запахах содержатся молекулы жира, которые
помогают продлить ощущение вкуса во рту. Продукты
обезжиренные или с низкой жирностью не дают такого
эффекта.

 
 
 
  
Так кто же наш главный враг?
 
Чтобы возместить потерю вкуса, вызываемую отсутстви-
ем жиров, у организма возрастает тяга к простым углеводам:
«Свято место пусто не бывает!» А те способствуют выработ-
ке избыточного количества инсулина, что влечет за собой на-
копление внутренних жиров, которые, как мы знаем, могут
образоваться даже из яблока и листка салата.
Многие наивно полагают, что жиры поступают под кожу
непосредственно из пищи. Действительно, они, как и белки
с углеводами, расщепляются в пищеварительном тракте до
составляющих, которые затем всасываются в кровь. Но по-
том большая их часть направляется не в подкожно-жировую
клетчатку, а к местам расходования – для выработки энер-
гии, построения клеточных мембран, производства гормо-
нов и других биологически активных веществ и т. д. Только
излишки жиров под действием инсулина откладываются на
хранение в жировую ткань. При этом основная часть жиро-
вых запасов производится не из жиров, а из избыточного са-
хара, так как углеводов мы потребляем гораздо больше, чем
остальных питательных веществ.
Задумывались ли вы, сколько сахара мы съедаем с при-
вычными и совершенно безобидными на вид «вкусняшка-
ми» и напитками (табл. 9.1–9.2)?

 
 
 
 Таблица 9.1
Содержание сахара в безалкогольных напитках

Судите сами. Только чистого сахара (песка) мы обычно

съедаем порядка 240–250 г в сутки – 70–80 кг в год. И это
не считая углеводов, поступающих в организм с хлебом, ка-
шами, фруктами и овощами. В общей сложности некоторые
из нас получают до 1,5 кг углеводов в сутки, даже не замечая
этого!
А теперь вопрос: сможете ли вы за сутки съесть полтора
килограмма жира? Вряд ли.

Таблица 9.2
Содержание сахара в некоторых десертах

 
 
 
 Искусственно ограничивая жирность продуктов, мы дав-
но перешли на питание углеводами. Съесть килограмм шаш-
лыка или жареной жирной рыбы мы просто не сможем, так
как наша пищеварительная система перестроилась и слиш-
ком жирная еда вызовет нарушение работы ЖКТ и отторже-
ние вплоть до рвоты.
Из-за недостатка животных жиров в питании нарушает-
ся гормональный фон: падает выработка половых гормонов,
сбивается менструальный цикл, снижается либидо. В стен-
ках сосудов образуются атеросклеротические бляшки, а вес,
как назло, стоит на месте.
Производителями легких диетических продуктов движет
исключительно забота о прибыли: создать дешевый продукт,
внушить всем, что он крайне полезен для здоровья, а затем
получать огромные прибыли. Так на пустом месте возник-
ли многие диетические концепции, которые при ближайшем
рассмотрении не выдерживают никакой критики.
 
 
 
 Что, разве маргарин полезнее сливочного масла? Да, в
состав почти всех натуральных продуктов животного про-
исхождения: мяса, сливочного масла, молока, яиц – входят
«страшный» насыщенный жир и холестерин. Но они всегда
присутствовали в рационе человека, а значит, наш организм
прекрасно к ним адаптировался, чего нельзя сказать об ис-
кусственных жирах, которые совсем недавно появились на
нашем столе, но уже успели заработать себе дурную славу.
Сегодня о вреде маргарина знают, наверное, все, но когда-то
его преподносили как суперпродукт, созданный по послед-
ним технологиям и призванный бороться с ужасным холе-
стерином.
Маргарин, а также спред (или «легкое масло») – это рас-
тительные жиры, переведенные в твердое состояние, тран-
сжиры. Процесс их производства, при котором атомы водо-
рода присоединяются к ненасыщенным двойным связям в
растительных маслах, называется гидрогенизацией.
Опасность данной группы жиров в первую очередь заклю-
чается в том, что их создал человек, а не природа, причем
создал искусственно, в лаборатории. По сути это такой же
генномодифицированный продукт, только в его основе ле-
жит не измененная ДНК, а измененная молекула натураль-
ного жира.
Кстати
В природе существует только такая
пространственная структура ненасыщенных жирных
 
 
 
 кислот, при которой все атомы водорода при
двойной связи расположены по одну сторону
от углеродной цепи. В процессе гидрогенизации
молекула ломается: атомы водорода уходят по
разные стороны от углеродного «скелета». Нарушение
пространственной конфигурации жирной кислоты,
переход ее в трансформу является неестественным, то
есть противоречит природе. Говоря простым языком,
получается молекула-урод, которая ведет себя в
организме совершенно непредсказуемо.
За долгие годы использования трансжиров в пищевой
промышленности накопилось немало доказательств того,
что их систематическое употребление приводит к очень се-
рьезным вредным последствиям для здоровья. К сожалению,
наш организм оказался не в состоянии отличить ядовитые
искусственные жирные кислоты от натуральных. Поэтому
гидрогенизированные жиры свободно всасываются в кишеч-
нике и попадают в кровоток, а затем встраиваются в клеточ-
ные мембраны, вытесняя из них полезные натуральные жир-
ные кислоты: омега-6 и омега-3.
Клетки с измененной таким образом мембраной теряют
способность выделять через нее токсины. Кроме того, тран-
сжиры блокируют работу мембранных ферментов, из-за че-
го нарушается перенос питательных веществ внутрь клетки.
Снижается чувствительность мембранных рецепторов к гор-
монам: лептину, инсулину и др. Клетка начинает испытывать
энергетический голод, что способствует развитию сахарного
 
 
 
диабета второго типа, ожирения и нарушения липидного об-
мена, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний,
болезней печени, нервной системы и др. Уже есть и неопро-
вержимые доказательства того, что потребление гидрогени-
зированных жиров ведет к возникновению атеросклероза со-
судов. С чем боролись, на то и напоролись!
Все утверждения о якобы здоровом питании без натураль-
ных жиров хороши лишь для производителей продуктов, по-
скольку приносят им прибыль. Но нет ни одного достоверно-
го научного исследования, подтверждающего эти заявления.
На мой взгляд, правильная система питания должна быть
основана на пище, которую люди употребляли на протяже-
нии всего своего существования. К ее усвоению мы лучше
всего приспособлены, а следовательно, именно она наиболее
полезна для нас. В то же время новинки, заполнившие при-
лавки продуктовых магазинов, нередко вступают в противо-
речие с физиологией человека, вмешиваются в устоявший-
ся веками биомеханизм превращения питательных веществ
и тем самым губят наше здоровье.
Трансжиры гораздо вреднее и опаснее, чем любой
натуральный животный жир: сало, сливочное масло,
жир в сливках, сметане, мясе и др
Обратимся к истории: у  наших далеких предков не бы-
ло доставки суши и пиццы, не было автоматов с чипсами и
орешками. Вообще отношения с едой у древних людей были
довольно напряженными: им приходилось немало попотеть,
 
 
 
прежде чем удавалось найти пропитание.
Сейчас уже достоверно установлено, что первые люди по-
явились в Африке 2,5 миллиона лет тому назад. Затем что-то
заставило их переместиться в более холодные регионы, где
съедобной растительности им уже не хватало. Примерно 900
тысяч лет назад начался ледниковый период, и выживание
человека стало сильно зависеть от охоты. То, что наши пред-
ки в то время питались преимущественно мясом, доказыва-
ют как особенности строения их зубов, так и найденные об-
ломки каменных инструментов для обработки шкур и разру-
бания мяса, а также многочисленные кости животных с от-
метинами, оставленными этими допотопными орудиями.
Вполне очевидно, что найти (добыть) сразу и мамонта, и
мед из улья диких пчел, скорее всего, было невозможно, а за-
пасы древние люди делать еще не умели. Поэтому они неде-
лями вынуждены были питаться одним только мясом, а в пе-
рерывах между охотой выживали за счет сладких корешков
и дикорастущих фруктов. Лишь в конце лета, когда те созре-
вали, нашим предкам становились доступны углеводы, кото-
рые сразу же способствовали отложению жира, чтобы люди
могли пережить зиму. Теперь же мы постоянно употребляем
фрукты, и организм накапливает жир 365 дней в году.
Лишь совсем недавно (по историческим меркам)  – ка-
ких-то 10 тысяч лет назад – наши предки начали потихоньку
осваивать сельское хозяйство и употреблять в пищу зерно-
вые. Вот тут-то все и началось!
 
 
 
 Итак, можно предположить, что на протяжении большого
периода времени рацион человека состоял преимуществен-
но из пищи, которую он добывал в процессе охоты и соби-
рательства. Поэтому племена, обитавшие в холодных реги-
онах, питались в основном мясом и рыбой. У тех, кто жил
ближе к экватору, было больше растительной пищи, и, ве-
роятно, они не так остро нуждались в белковой еде. Но да-
же для них глюкоза как основной источник энергии была де-
фицитом. Это подтолкнуло наш организм к поискам спосо-
бов хранения энергии и к выработке механизмов получения
глюкозы из белков и жиров.
Самое интересное, что преимущественно белковое пита-
ние отнюдь не привело к вымиранию рода человеческого,
а даже напротив. Если верить современной антропологии,
древние люди редко умирали от голода, но в то же время
они не страдали избыточным весом. И между прочим, это
так называемое вредное питание способствовало росту насе-
ления Земли и развитию цивилизации. А появление в даль-
нейшем сахара и других рафинированных продуктов нанес-
ло человечеству колоссальный ущерб и унесло столько жиз-
ней, сколько не уносили все эпидемии за всю историю.
Как вид мы генетически и физиологически абсолютно
идентичны людям, которые жили до расцвета сельского хо-
зяйства. Конечно, мы давно уже не охотимся для выжива-
ния и собираем корешки только у себя в огороде, но наш
организм по-прежнему функционирует по схемам, вырабо-
 
 
 
танным еще в эпоху палеолита. Тем не менее большинство
врачей-диетологов не хотят это признавать. Они упорно про-
должают считать диеты, богатые жирами и бедные углево-
дами, крайне вредными и даже презрительно называют их
новомодными. Но разве может быть «новомодным» рацион
питания, который издревле поддерживал жизнь человека? И
неужели кто-то всерьез думает, что пища, которую мы ели на
протяжении двух миллионов лет, может наносить вред на-
шему здоровью?
Еще в далекие 1970-е годы в статье американского уче-
ного Анселя Киса впервые было высказано предположение
о том, что насыщенный жир способствует развитию сердеч-
но-сосудистых заболеваний. Эта мысль настолько прочно за-
села в умах врачей, что сейчас никто из них, боясь показать-
ся неграмотным, не смеет поставить под сомнение выявлен-
ную Кисом взаимосвязь.
Самое слабое звено теории Киса – сам выбранный ха-
рактер исследования. Даже если между насыщенным жи-
ром и развитием сердечно-сосудистых заболеваний и была
установлена прямая связь, это не может служить доказатель-
ством, что эта связь не случайна.
Так, мы с вами знаем, что жиры могут депонироваться в
организме только при участии инсулина, а значит, для чи-
стоты эксперимента следовало бы у контрольной группы лю-
дей исключить из рациона углеводы, оставив одни белки и
жиры. Тогда можно было бы говорить о достоверности экс-
 
 
 
перимента.
Впрочем, такая контрольная группа уже есть! И не надо
набирать добровольцев. Это народы Крайнего Севера, кото-
рые тысячелетиями питались исключительно жирной белко-
вой пищей, и при этом не вымерли от инфарктов и инсуль-
тов.
 
Выводы
 
✓ До недавнего времени считалось, что причиной ожире-
ния является избыток жирной пищи. А значит, максимально
уменьшив содержание жиров в рационе, можно эффективно
снизить вес.
✓ Нехватку жиров организм компенсирует повышением
потребности в углеводах.
✓ Снижение количества жиров в рационе питания приво-
дит к нарушению гормонального фона, менструального цик-
ла, а также к образованию атеросклеротических бляшек на
стенках сосудов.
✓ Насыщенные жиры и холестерин всегда присутствовали
в нашем рационе.
✓ Маргарин является искусственно созданным трансжи-
ром, который в сотни раз вреднее, чем натуральный жир (са-
ло, сметана, жирное мясо).
i В 1970-е годы было сделано предположение, что насы-
щенный жир способствует развитию сердечно-сосудистых
 
 
 
заболеваний. Однако опыт жизни народов Крайнего Севера,
которые питаются в основном жирами и белком, доказывает
обратное.

 
 
 
  
Жир невиновен!
 
В 1980-е годы с легкой руки Анселя Киса была объяв-
лена настоящая война жирам. Многие врачи решили, что
главным виновником ожирения и сопутствующих заболева-
ний является именно жир, причем любой и в любом коли-
честве. Произошла глобальная переоценка ценностей. Все,
что прежде казалось полезным, вкусным и необходимым, пе-
решло в ранг законспирированных убийц. Вначале появи-
лись звучные эпитеты, такие как «белая смерть» и «сладкая
смерть», а затем был обнаружен и «главный злодей» – холе-
стерин.
После официального заявления ВОЗ о прямой связи
между высококалорийной, богатой холестерином пищей и
смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний реклам-
ные призывы к «здоровому» питанию зазвучали несколько
по-иному.
Времена всеобщего дефицита продуктов давно прошли.
Теперь на наших прилавках и в наших холодильниках че-
го только не встретишь. Мы уже без особого трепета и да-
же с определенной сноровкой открываем круглые пачки с
плавленым сыром; угас блеск в глазах при виде ярких этике-
ток. Но что делать со сложившимися за эти годы стереоти-
пами? Не пора ли заняться реабилитацией холестерина? Ка-
кую же роль, кроме красочно описанного «забивания» сосу-
 
 
 
дов бляшками, он играет?
Холестерин – это жироподобное вещество, которое не
только откладывается на стенках сосудов, приводя к ин-
фарктам и инсультам, но и регулирует проницаемость кле-
точных мембран, участвует в образовании желчных кислот,
гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина D
в коже.
Весь холестерин можно разделить на: вредный и полез-
ный. И самое интересное, что вредным он становится под
влиянием углеводов.
Мало кто знает, что половые гормоны буквально «обожа-
ют» холестерин: он служит для них главным сырьем. Други-
ми словами, эти гормоны представляют собой не что иное,
как видоизмененный холестерин. Его дочерними субстанци-
ями являются тестостерон и эстрогены.
При отсутствии холестерина в пище и его недостаточ-
ной выработке у женщин нарушается менструальный цикл,
что может привести к бесплодию. В надпочечниках из то-
го же холестерина синтезируется универсальный регулиров-
щик обмена веществ и артериального давления – кортизол.
Наконец, холестерин входит в состав желчи, которая рабо-
тает в кишечнике эмульгатором, то есть разделяет большие
куски жира на мелкие капельки. Это позволяет ферментам
правильно утилизировать съеденную пищу.
Если ребенку не хватает холестерина, он расти
не будет. Может быть, поэтому некоторые дети
 
 
 
 едят сливочное масло кусками: таким образом они
удовлетворяют потребность в холестерине.
В одной популярной детской песенке спрашивается: «Из
чего же сделаны наши мальчишки?» Так вот, если рассмат-
ривать этот вопрос с точки зрения современной биохимии,
то организм человека состоит из холестерина, лецитина и
белков. Все клетки без исключения способны самостоятель-
но производить холестерин: около 20 % синтезируются в пе-
чени, 80 % – в прочих органах. Холестерин является струк-
турным компонентом почти всех клеток и обеспечивает воз-
можность их деления, так как входит в состав клеточных
мембран. А значит, холестерин особенно необходим расту-
щему организму – детям и молодым людям.
В моей практике был такой случай. Пригласили меня для
консультации в одну семью: я должен был наладить правиль-
ное питание всех ее членов. Из разговора я узнал, что в семье
недавно возникла нешуточная проблема. Родители замети-
ли, что их дети – очаровательные близнецы школьного воз-
раста – вдруг перестали расти. К кому только их не возили!
Последней инстанцией стал эндокринолог, который предло-
жил вводить малышам соматотропный гормон. Я начал раз-
бираться в их ежедневном рационе, и родители с гордостью
заявили, что все знают о правильном питании: «Еда толь-
ко диетическая, овощи, фрукты, салатики, немного рыбки,
иногда постное мясо и почти никаких жиров». Они не знали,
что такое сливочное масло, яйца, молоко! Единственное, что
 
 
 
они себе позволяли, – чуть-чуть оливкового масла в салат.
Но самое страшное, что эти ограничения распространялись
и на детей!
Я однозначно заявил родителям, что в рационе не хватает
холестерина. Эта фраза прозвучала в полной тишине. Они
испуганно переглянулись, и тут я понял, что сказал что-то
страшное. Само слово «холестерин» вызывало у этих людей
отвращение и отторжение. Я деликатно попытался объяс-
нить, что оболочки всех клеток человеческого тела состоят
именно из холестерина. Ничего уж тут не поделаешь: так нас
сотворили. Детский организм растет, а значит, клетки делят-
ся с огромной скоростью. Необходимо много, очень много
холестерина, чтобы построить новые клетки. А где его взять,
если с пищей он практически не поступает? Конечно, орга-
низм может и сам создавать молекулы холестерина, но син-
тезирует он их опять же из жиров. А если в рационе их по-
чти нет? Короче, я кое-как уговорил их давать детям дере-
венское молоко, яйца и сливочное масло. И близнецы вдруг
начали быстро расти, а родители наконец успокоились.
Холестерин является строительным материалом наряду с
белками, лецитином и углеводами. Он, словно железная ар-
матура в бетонных блоках, пронизывает клеточные мембра-
ны, обеспечивая прочность всей конструкции. Не будь его,
наши клетки мгновенно потеряли бы каркас и мы расплы-
лись бы по полу большой аморфной лужей. Эта функция
прежде всего необходима нервным клеткам. Их ничем не
 
 
 
пробиваемые оболочки наполовину состоят из холестерина.
Всем хорошо известно, что «нервные клетки не восста-
навливаются». А ведь это совсем не так. В вопросах соб-
ственного ремонта нервная ткань «впереди планеты всей».
А какой ремонт без стройматериалов: холестерина и других
жиров?
Кстати
Соединенные нейроны нашего мозга похожи на
структуру Вселенной. В некотором смысле мозг и
создан по ее подобию. И между прочим, каждую
секунду наше тело производит 25 миллионов новых
клеток.
Тогда что насчет атеросклероза?
Атеросклероз – это заболевание кровеносных сосудов,
их изменение вследствие вредного воздействия углеводов,
а также процессов старения. Необычная формулировка, не
правда ли?
Сосуды постепенно теряют гибкость, становятся тверды-
ми из-за оседания жиров и извести на стенках, лишаются
упругости и, как следствие, сужаются, что снижает доступ
крови к органам. В конце концов сосуд может полностью за-
крыться. Когда этому сопутствует еще и нарушение сверты-
ваемости крови, развивается склонность к тромбозу и воз-
никают ишемические повреждения органов.
Ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда и сте-
нокардия) косит сейчас людей с размахом эпидемии. А по-
 
 
 
скольку при атеросклерозе очаговые отложения в стенке ар-
терии состоят в основном из холестерина, первой была вы-
двинута холестериновая теория появления атеросклероза.
Предположили, что его причина – именно избыточное по-
ступление холестерина с продуктами питания.
Кстати
Профессор П. С. Хомуло провел ряд экспериментов,
в которых молодым добровольцам в течение месяца
вводились ударные дозы холестерина. Как ни странно,
ни у одного из них не было отмечено повышение уровня
холестерина в крови после окончания эксперимента.
В 1990-х годах в различных медицинских изданиях
появились статьи о том, что холестерин, содержащийся
в яичном желтке, может быть опасен для здоровья.
Тогда другой ученый, академик В. Ф. Зеленин,
провел исследование, в ходе которого также не
обнаружил повышения уровня холестерина у работниц
птицефабрик, ежедневно съедавших по 7-10 яиц (с
желтками) в течение нескольких лет.
Затем был проведен еще ряд исследований на людях,
живущих за чертой бедности в развивающихся странах.
В результате сопоставления особенностей питания
и состава крови было установлено, что массовое
распространение атеросклероза никак не связано с
поступлением излишков пищевого холестерина. Как раз
наоборот: чем больше недоедало и голодало население,
тем сильнее был выражен атеросклероз. Причем в особо
тяжелой форме.
 
 
 
 Многих ученых тех лет поразили неожиданные
результаты опубликованных актов вскрытия
заключенных Дахау. Это были преимущественно
молодые люди, которые в условиях концлагеря
голодали и, соответственно, вообще не получали
с пищей холестерин. Но у всех были выявлены
артерии, «забитые холестерином»  – пораженные
атеросклерозом. И степень поражения напрямую
зависела от времени пребывания в концлагере.
Научные исследования показывают, что нет прямой взаи-
мосвязи между поступлением холестерина с пищей и оседа-
нием его на стенках сосудов с последующим развитием ате-
росклероза.
С другой стороны, за последние годы стало ясно, что хро-
нический недостаток жиров приводит к общему нарушению
обмена веществ и что если оставить худеющего человека
совсем без жирных продуктов, то организм все равно свое
возьмет. Нехватку жиров он компенсирует повышением по-
требности в углеводах. Действительно, что может быть вред-
ного в картошке, жаренной на растительном масле, в куку-
рузе или в сахаре? Ведь там нет холестерина. Следуя реко-
мендациям ученых, эти продукты можно было есть без огра-
ничений. И ели! Все наше детство прошло на жареной кар-
тошке, кексах и булочках с маком. А вот тортик с кремом
мы откусывали с некоторой опаской.
Те, кто сознательно делает свой рацион «обезжиренным»,
невольно компенсируют все потерянные радости жизни уг-
 
 
 
леводами, которые при помощи известного вам механизма
преобразуются в жиры и откладываются в самых «неудач-
ных» местах. Так что перехитрить организм вряд ли удастся!
Наверное, не ожидая от нас особого благоразумия, орга-
низм подстраховался и наладил самостоятельный синтез хо-
лестерина, чтобы не зависеть от переменчивого рациона и
очередных рекомендаций ученых. Стоит отметить, что внут-
ри нас вырабатывается около одного грамма холестерина в
день, а с пищей поступает меньше половины этого количе-
ства.
Запомните эти цифры и больше не давайте морочить себе
голову страшилками о холестерине. Не стоит обвинять такую
важную составляющую клеточного царства во всех смерт-
ных грехах.
Большинство отечественных врачей основывают свое
мнение на знаниях, полученных еще во время учебы, когда
термин «доказательная медицина» в российских вузах прак-
тически не произносился. Но давно доказано, что такие за-
болевания, как атеросклероз и желчнокаменная болезнь, ко-
торые многие врачи до сих пор напрямую связывают с вы-
соким уровнем холестерина, являются следствием разруша-
ющего влияния глюкозы на стенку сосудов. Она прожигает
эпителий капилляров, и уже потом эти язвы организм пыта-
ется залепить холестериновыми бляшками.
Лецитин – это жироподобное вещество, за счет которого
формируется межклеточное пространство. Основной запас
 
 
 
лецитина хранится в печени, которая более чем наполовину
состоит как раз из него (мозг – на треть, а нервная система
– на 17 %).
Недостаток лецитина может приводить к
нервозности, ухудшению памяти, нарушению сна,
а в серьезных случаях – к развитию слабоумия,
рассеянного склероза и болезни Паркинсона.
Он выполняет в организме множество функций: улучшает
качество желчи и препятствует образованию камней, участ-
вует в выработке антител и гемоглобина, улучшает кроветво-
рение. У мужчин только в сперматозоидах содержится около
30 % лецитина, что обуславливает их подвижность. Людям,
занимающимся умственным трудом, он обеспечит хорошую
память.
Но самое важное свойство лецитина – защита сосудов от
«плохого» холестерина. Он помогает организму восстанав-
ливать поврежденный эпителий капилляров и разрыхлять
холестериновые бляшки на стенках сосудов. Еще одна суще-
ственная функция лецитина – забота о нашей фигуре, пото-
му что он непосредственно участвует в расщеплении жиров
и усвоении белков.
Лецитин был открыт в 1950 году, когда французский уче-
ный Морис Гобли обнаружил его в яичном желтке, который
немедленно начали использовать в качестве источника это-
го вещества. Суточная норма потребления лецитина – 5 г,
столько содержится в двух куриных яйцах. Кроме того, он
 
 
 
присутствует в рыбьей икре, мясных субпродуктах, горохе,
зеленых и соевых бобах.
 
Выводы
 
✓ Холестерин не только откладывается на стенках сосу-
дов, приводя к инфарктам и инсультам, но также участвует
в образовании желчных кислот, половых гормонов и гормо-
нов коры надпочечников.
✓ При отсутствии в пище холестерина и недостаточной
его выработке у женщин нарушается менструальный цикл,
что в конечном счете ведет к бесплодию.
✓ Холестерин является строительным материалом наряду
с белками и лецитином.
✓ Атеросклероз чаще всего связывают с повышенным хо-
лестерином, однако никакой связи между этим заболевани-
ем и преобладанием жирной пищи так и не было обнаруже-
но.

 
 
 
  
10. Кто придумывает диеты
 
Человек, никогда не изменяющий своего мнения,
подобен стоячей воде, и в сознании его кишат гады.
У Блейк

Ограниченная по жирам, или обезжиренная, диета, изна-

чально призванная бороться с холестерином (это ведь тоже
жир!), только способствовала развитию атеросклероза, ин-
фарктов и инсультов. Поэтому научное сообщество, подумав
немного – лет тридцать, – решило все-таки отказаться от нее.
И сразу же возникла другая радикальная идея: а не огра-
ничить ли углеводы при сохранении в рационе жиров и бел-
ков? Тем более что к этому времени Мишель Монтиньяк уже
собрал информацию о гликемических индексах продуктов
и подвел научно-популярную основу под физиологию влия-
ния инсулина на жировой метаболизм. Как вы помните, си-
стема питания по Монтиньяку исключает продукты с высо-
ким гликемическим индексом, после употребления которых
резко повышается уровень глюкозы в крови.
Работы Монтиньяка многим открыли глаза на законы
усвоения и трансформации продуктов питания. Так, люди с
удивлением узнали, что жареный картофель и пиво повыша-
ют уровень глюкозы в большей степени, чем, например, мо-
роженое.
 
 
 
 Однако, прокатившись по Европе, как цунами, эта диета
не стала панацеей в борьбе с лишним весом. То, что шоко-
ладный батончик с орехами и карамелью вреден для здоро-
вья, сейчас с подачи Монтиньяка знают даже школьники. Но
сформировать грамотную, сбалансированную систему пита-
ния, связанную с гликемическими индексами продуктов, до
сих пор не удалось. Оказалось не так-то просто подсчитать
гликемические индексы абсолютно всех продуктов, ведь они
постоянно меняются и зависят не только от их химическо-
го состава вещества, но и от способа приготовления, сроков
хранения, сочетаний с другими компонентами пищи.
Продолжатели данного метода со временем полностью
ушли в коммерцию и в производство специфических про-
дуктов с низким гликемическим индексом. Но к медицин-
ской науке и врачебной практике это уже не имело никакого
отношения.
Среди всех методов снижения веса диета с
повышенным содержанием белка и ограничением
углеводов считается наиболее эффективной. Но
диетологи о ней мало говорят, считая эту систему
малоизученной и потому крайне опасной для здоровья.
По сути, она приводит к таким же физиологическим
изменениям, как и голод. И хотя лечебное голодание
практикуется достаточно давно, в основном для
лечения аутоиммунных заболеваний, врачи почему– то
упорно обходят эту тему стороной.
 
 
 
 Отмечу, что на свете существуют несколько тысяч диет,
и лишь десяток из них разработан врачами. Только к этим
диетам и стоит относиться серьезно. Различные жесткие
монодиеты и разновидности голодания, а также рекоменда-
ции, основанные на сокращении в рационе белка, не при-
надлежат перу медиков. Виноградные, яблочные, огуречные,
банановые диеты – плод коллективного разума, взращенный
еще на заре диетологии и в последние годы получивший
активное развитие из-за распространения Интернета. Изба-
виться с их помощью можно, пожалуй, лишь от воды да мы-
шечной массы, но никак не от жира. А ограничивать в раци-
оне белок можно только на очень короткий срок – букваль-
но на несколько дней. И позволить это себе (по состоянию
здоровья) могут далеко не все люди.
В этом месте я бы хотел упомянуть схему питания, опи-
санную много лет назад в моей первой книге – «Победа над
весом». Та схема предусматривала предварительный двух-
недельный этап, цель которого – подготовка организма к ос-
новной диете. К своему ужасу, после выхода книги я стал
получать письма от пациентов, которые месяцами питались
в соответствии с моими рекомендациями для первого этапа
и в результате хронически недобирали даже минимальную
норму белка. Этого нельзя было делать: ограничение бел-
ка до добра не доводит!
Когда эти люди все же обращались к нам в клинику,
они, помимо прочих жалоб на здоровье, говорили об отсут-
 
 
 
ствии прогресса в похудении. То есть они переставали ху-
деть, несмотря на то что изводили себя страшными ограни-
чениями. Первый этап той методики не был рассчитан на
длительное применение, как, впрочем, и схема питания, ко-
торую я осмеливаюсь предложить вам в этой книге.
Парадокс в том, что употребление только белков и жиров,
даже в значительных количествах, воспринимается нашим
организмом как полное отсутствие еды. С первых же дней
диеты глюкоза начинает синтезироваться из мышц. Да, са-
мочувствие на первом, пусть и коротком, этапе будет не ах-
ти: общая слабость, недомогание, головная боль. Но спустя
несколько дней практически все энергетические потребно-
сти начнут удовлетворяться собственными жирами, а в пе-
чени станут активно синтезироваться кетоновые тела, обес-
печивающие головной мозг полноценным питанием.
Основной недостаток всех предлагавшихся до
последнего времени кетогенных диет как раз и
заключался в огромном, чрезмерном потреблении
белка на фоне полного или частичного отсутствия
клетчатки.
С этого момента изменяется гормональный фон и подав-
ляется аппетит, а жировые запасы начинают таять на гла-
зах, поскольку являются единственным топливом для рабо-
ты мозга. На какое-то время наступает состояние гармонии
и эйфории.
Такую систему питания – с резким ограничением углево-
 
 
 
дов и повышенным содержанием белка – врачи называют ке-
тогенной, так как ее основной физиологический принцип
заключен в использовании кетоновых тел в качестве источ-
ника энергии и для питания мозга.
Путь таких диет к заслуженной популярности не был усе-
ян розами: долгое время употребление большого количества
мяса и рыбы воспринималось в научных кругах как вредное
питание, способствующее развитию обменных заболеваний.
Отчасти так и есть, но все зависит от количества белка! В
нашей экспресс-диете мы будем резко ограничивать ко-
личество углеводов и дозированно потреблять белки
и жиры.

 
 
 
  
Как все начиналось
 
Первые документальные свидетельства применения бел-
ковой диеты для снижения веса датированы серединой XIX
века. Некий Уильям Бантинг, владелец похоронного бюро
в Лондоне, по непонятным причинам на склоне лет быст-
ро набрал вес. Надо отдать ему должное: он не отчаивался
и попыток избавиться от лишних килограммов предприни-
мал немало. Бантинг старательно выполнял все рекоменда-
ции специалистов: занимался спортом, ездил на воды, при-
менял грязелечение. Видимо, его доходы позволяли подоб-
ную роскошь. Однако похудеть он смог, только обратившись
за помощью к известному в то время врачу и физиологу Уи-
льяму Харви.
Изучив меню Бантинга, доктор отметил преобладание в
нем крахмалистых и сладких продуктов: хлеба, пива, сладо-
стей, картофеля. С ними он связал появление лишних кило-
граммов и тут же предложил радикально изменить рацион
питания. Харви порекомендовал заменить привычные рафи-
нированные и мучные блюда говядиной, бараниной или ры-
бой. Пиво было безжалостно заменено сухим вином, а кар-
тофель исключен вовсе.
В итоге Бантинг успешно похудел на 30 кг и тем самым
прославил своего врача. Рекомендованная Харви диета бы-
ла затем опубликована в небольшом трактате под названием
 
 
 
«Письмо о тучности». Это первая научная работа, популя-
ризировавшая белковую диету. Понятно, что механизма ее
действия никто тогда не понимал.

 
 
 
  
Чем плоха теория калорийности
 
Через несколько лет метод Харви был постепенно вытес-
нен другими диетами и успешно позабыт благодаря появле-
нию сверхмодного учения о калориях.
Преимущество этой методики состояло в ее простоте и
доступности. Считай калории – и будет тебе счастье!
С тех пор полезной для поддержания фигуры могла счи-
таться только еда с низкой калорийностью, а жирные белко-
вые продукты под это понятие никак не подпадали. К сожа-
лению, теория о калориях затормозила развитие науки о ра-
циональном питании на много лет.
Принцип подсчета калорий рассматривает организм
как двигатель, поглощающий еду (топливо)и
перерабатывающий ее в разные формы энергии,
включая двигательную и тепловую. Если свести
сказанное к математической формуле, это будет
выглядеть так: изменение массы тела равняется
количеству полученных калорий за вычетом
сожженных калорий.
Никто не хотел тогда признавать, что при любом ограни-
чении поступления калорий организм предпринимает отча-
янные попытки сохранить энергию, замедляя метаболизм и
сводя на нет все результаты этих ограничений. Для этого у
него есть возможность использовать сразу несколько меха-
 
 
 
низмов. Так, например, метаболизм может подавляться сиг-
налами из нервной системы или за счет сокращения выра-
ботки гормона щитовидной железы ТЗ.
Не стоит забывать еще об одном механизме, который наш
организм включает при ограничении еды. Как правило, он
переходит в режим жесткой экономии, резко уменьшая фи-
зическую активность. Давно замечено и научно доказано в
эксперименте над животными, что при значительном огра-
ничении количества пищи естественная активность всех жи-
вых существ самопроизвольно снижается. При этом общее
энергопотребление организма, естественно, сокращается го-
раздо интенсивнее, чем падает вес.
Основной принцип рационального питания, на мой
взгляд, состоит в том, чтобы работать на благо своего
тела, а не против него. Есть разумно, а не мало.
Вместо того чтобы считать и записывать количество
полученных калорий, необходимо обращать внимание
на сочетание пищевых компонентов и на время их
приема в соответствии с обменными и гормональными
процессами.
Возможно, и вы не раз сталкивались с тем, что, пытаясь
похудеть, вынуждены были все сильнее и сильнее ограничи-
вать рацион. Но даже питаясь как воробушек, от каждого ки-
лограмма вы избавлялись с большим трудом. А по оконча-
нии диеты испытывали горькое разочарование, увидев, что
не добились и части того, на что рассчитывали.
 
 
 
 Много лет врачи-диетологи во всем мире повторяют
как главную заповедь: «Сколько калорий вы съели, столько
должны и потратить». Пациенты, естественно, слушаются. И
вот уже миллионы людей ходят с блокнотами в руках и ма-
ниакально подсчитывают калории. Многие навсегда забыли
о вкусе сочного куска мяса – его им заменил калькулятор.
Вечное недоедание, бесконечные подсчеты и записи. Дошло
до того, что национальный продукт Украины – сало – пре-
вратили в «исчадие ада»!
Поскольку основное внимание диетологов все это вре-
мя было направлено исключительно на учет энергетической
ценности продуктов (подсчет количества калорий), со вре-
менем он стал доминировать над анализом состава пищи.
Содержанию в ней витаминов, макро– и микроэлементов
уделялось недостаточно внимания.
… Так и быть, я обзаведусь суперточными
электронными весами и калькулятором. Перед тем
как покушать, буду взвешивать каждую помидорку и
ложку риса и высчитывать их калорийность.
А как быть мужчинам? Я с трудом представляю
картину, как пришедший с работы мужик, усталый
и голодный, сядет перед тарелкой с котлетами и
начнет их поочередно взвешивать и высчитывать на
калькуляторе количество калорий. Да он озвереет
после двух таких подсчетов! А как быть и мне, и моему
мужу, если мы пойдем в ресторан? Взвешивать порции
на глазах изумленных официантов и посетителей? Но
 
 
 
 самое главное – оказывается, я могу теперь кушать
все, что угодно (но в пределах своей нормы калорий).
Хочу пирожные ем, хочу халву! Могу питаться
исключительно фастфудом, салом, чипсами и сладкой
газировкой или закупить себе пару мешков моркови и
грызть ее все дни напролет. Они так прямо и сказали!»
Из сетевого фольклора
К счастью, в последние годы положение начинает исправ-
ляться, и уже все признают особую значимость правильно
сбалансированного рациона питания. Хотя во многих меди-
цинских центрах врачи, работая по старинке, все еще застав-
ляют пациентов подсчитывать калории и усердно вести пи-
щевые дневники. Причем и то и другое делается напрасно,
ведь калорийность съеденного не имеет никакого значения.
Удивлены? Попробую обосновать свое утверждение.
Некоторых женщин, стремящихся похудеть, мысли о ка-
лориях не покидают ни на минуту. Они считают их и пере-
считывают, обвиняют в набранных килограммах… И зача-
стую совершенно не представляют, что, собственно, пред-
ставляют собой эти калории.
Недавно на эту тему провели опрос на улицах Москвы.
Многие так и не смогли ответить на вопрос, но мне запом-
нилось одно высказывание: «Калории – это что-то, что кла-
дут в продукты, чтобы мы от этого полнели». Да, физику мы
стали забывать.
Итак, что же такое эти загадочные калории, о которых все
 
 
 
столько говорят, но никто никогда не видел? Когда-то очень
давно в диетологии появилось понятие «калория», обозна-
чающее единицу измерения теплоты. Но какое отношение
оно имеет к персикам или мясу с их многокомпонентным
составом? Хотя, наверное, изучать сложный состав продук-
тов – дело муторное и запутанное, гораздо проще их сжечь
и потом взвесить пепел? Шучу! Но только отчасти.
Энергетическую ценность (калорийность) того или иного
продукта действительно устанавливают, сжигая его в специ-
альном устройстве – калориметрической бомбе – и измеряя
в калориях количество выделившейся в виде тепла энергии.
Чем больше энергии выделяется при сгорании какого-либо
вещества, тем больше в нем калорий. Самое интересное, что
в эту «бомбу» можно заложить что угодно, даже пару стоп-
танных туфель или табуретку, и прибор выдаст вам положен-
ное число килокалорий. Из этого, впрочем, не следует, что
табуретка – ценный пищевой продукт.
Я вот тут подумал: сколько же продуктов они сожгли для
этих исследований?
Сама по себе калория является мизерной величиной,
поэтому подсчет энергии принято вести в килокалориях
(ккал). Теоретически одна калория в 1000 раз меньше, чем
килокалория. А одна килокалория (ккал) – энергия, необхо-
димая для нагревания целого килограмма (литра) воды на
один градус.
Однако для удобства килокалории принято назы-
 
 
 
вать калориями. Таким образом, на практике (во всех кни-
гах и других публикациях) 1200 калорий = 1200 килокало-
рий. Данное правило справедливо для обозначения калорий-
ности продуктов питания как в России, так и за рубежом.
Еще в первой своей книге я описал всю бесполезность,
абсурдность и научную необоснованность метода подсчета
калорий. Но до сих пор многие врачи придерживаются изна-
чально ошибочного предположения о том, что, если мы со-
кратим количество потребляемых калорий, наш метаболизм
будет функционировать в прежнем режиме. А так ли это на
самом деле?
Как кубический метр является единицей измерения
объема, а простой метр – длины, так калория является
единицей измерения энергии.
Согласитесь, что организм человека мало похож на кало-
риметрическую бомбу. Это все равно что сравнить его, на-
пример, с двигателем автомобиля и предположить, что их
коэффициент полезного действия равнозначен. В нашем ор-
ганизме не «сгорает» все, что туда ни кинь. Подтверждение
этому мы обычно видим по утрам на дне унитаза. Какие-то
продукты усваиваются частично, а какие-то вообще не усва-
иваются.
Давайте задумаемся и над другим фактом: в калоримет-
рических печах килограмм риса и килограмм мяса горят при
одинаковой температуре и по одинаковым физическим за-
конам, но выделяют разное количество энергии. В организ-
 
 
 
ме человека за переваривание, расщепление и усвоение этих
продуктов отвечают разные ферменты. Количество энергии,
которое выделяется при расщеплении мяса и риса, различ-
но, и, что самое важное, при их усвоении работают разные
виды обмена: в одном случае – обмен белков, а в другом –
углеводов.
Раньше считалось, да и до сих пор иногда утверждают,
что, сколько калорий в пище, столько энергии и получит наш
организм, а затем именно эту энергию он будет использовать
для поддержания всех процессов жизнедеятельности.
Вроде бы логично. Однако это совсем не так!
Например, калории бывают «пустыми» и даже «вредны-
ми». Они могут только усиливать чувство голода и не поз-
волять вам сжигать жиры. Речь идет, разумеется, о сладком
и мучном. Эти продукты, попадая в организм, быстро повы-
шают уровень сахара в крови, что, с одной стороны, дает вы-
брос энергии, а с другой – способствует образованию жиро-
вой прослойки.
Запомните: переход с нежирного растительного
питания на диету, богатую жирами и сахаром, меньше
чем за день приводит к изменению состава микробов,
живущих в кишечнике. Причем те из них, которые
связаны с ожирением, начинают быстро размножаться.
Кроме того, ряд исследований позволяет утверждать, что
питательная и энергетическая ценность еды не являются
абсолютными величинами, а зависят от того, какие бакте-
 
 
 
рии обитают в кишечнике.
Представители нормальной микрофлоры, обитающие у
нас в кишечнике, естественным образом защищают свою
среду обитания от проникновения и быстрого размножения
патогенных и условно-патогенных микроорганизмов. Непра-
вильное, несбалансированное питание (преобладание в ра-
ционе углеводов, животных жиров, отсутствие фруктов, зе-
лени, овощей), длительное лечение антибиотиками и гормо-
нальными препаратами являются наиболее частыми причи-
нами дисбактериоза. Про периодические «чистки» и промы-
вания кишечника я даже не говорю! Все это приводит к ги-
бели значительной части представителей нормальной мик-
рофлоры и, как следствие, к размножению патогенной фло-
ры кишечника. Кстати, на поддержку жизнедеятельности его
микрофлоры каждый человек в среднем расходует до 10 %
поступившей энергии и 20 % объема принятой пищи.
Таким образом, дело не в количестве еды, а в ее качествен-
ном составе: в соотношении белков, жиров и углеводов, со-
держании микроэлементов, способе кулинарной обработки,
вкусовой привлекательности. Сколько вы реально можете с
удовольствием съесть недосоленного вареного мяса с куска-
ми жира? А того же мяса, пожаренного на углях в специях
и с чесночком?
Кстати
Марсия Пелшат, научный сотрудник центра
Monell Chemical Senses, считает, что аромат
 
 
 
 свежеприготовленного на углях мяса буквально
впечатан в наше подсознание. Память о запахах
хранится в лимбической системе – структурах
головного мозга, отвечающих в числе прочего за
эмоции и обоняние. В ходе эволюции лимбическая
система мало изменилась и отлично «помнит»,
что первой по-настоящему вкусной пищей для
первобытного человека стало ароматное мясо,
приготовленное на огне.
Я считаю, что устоявшаяся у нас в стране практика веде-
ния больных с ожирением, которая основана только на уче-
те калорийности рациона, является, бесспорно, самым боль-
шим заблуждением современной диетологии. Это упрощен-
ный подход, не имеющий под собой реальной научной осно-
вы. Удобна такая методика только тем врачам, которые ко-
гда-то изучали ее в институте, давно по ней работают и не
собираются переучиваться.
Откуда же пошла эта традиционная диетологическая
ошибка? Давайте опять обратимся к истории.
Кстати
Еще в Первую мировую немецкие ученые пытались
выяснить, сколько еды нужно солдату в сутки (это
помогло бы рассчитать количество продовольствия,
необходимого для проведения военных кампаний). Для
этого они сжигали в тиглях различные продукты и
определяли их калорийность.
В 1930 году два американских врача из Мичиганского
 
 
 
университета, Ньюборг и Джонстон, в одной из своих пуб-
ликаций выдвинули идею, согласно которой «ожирение –
это, скорее всего, результат потребления богатых калория-
ми продуктов». Поскольку на тот момент не существовало
ни одной теории, с научной точки зрения объясняющей при-
чины возникновения лишнего веса, их работа сразу же на-
шла отклик в научных кругах. Как только исследование бы-
ло опубликовано, его приняли как неоспоримую догму. Да-
же несмотря на многие противоречия и нестыковки, теория
была внесена в учебную программу медицинских институ-
тов многих западных стран и до сих пор, кстати, продол-
жает занимать там ведущее место. Сама возможность изме-
рять поступление пищевых компонентов в условных едини-
цах – калориях позволяла в удобной численной форме оце-
нить энергоемкость всех продуктов питания. То, что цифры
могут сильно различаться у разных людей, тогда, да и сего-
дня, мало кого интересовало.
Понимая недостаточную доказанность своей идеи, сами
Ньюборг и Джонстон попытались впоследствии внести се-
рьезные изменения в теорию калорийности, но их не услы-
шали (или не захотели услышать): уж больно удобной она
всем показалась.
Любители подсчитывать калории порой с недоумением
обнаруживают, что данные о калорийности одних и тех же
продуктов, приведенные в разных справочниках, противо-
речат друг другу. Цифры оказываются разными! Американ-
 
 
 
ские, европейские, азиатские и российские сведения об энер-
гетической ценности продуктов существенно различаются.
Почему так происходит?
Количество белков, жиров, углеводов в продуктах колеб-
лется в зависимости от климата, почвы, сортов и т. д. Те же
яблоки или вишня бывают как сладкими до приторности, так
и кислыми до оскомины. Современное сельское хозяйство
стремится идти в русле интенсификации, поэтому, напри-
мер, картофель лет сто назад содержал 21–22 % крахмала, а
сейчас лучшие его сорта содержат всего 12–13 %, и, следо-
вательно, его энергетическая ценность резко уменьшилась.
Кроме того, чем выше урожайность, тем меньше в про-
дукте пищевых веществ, доступных для усвоения. Так, в са-
харной свекле при большем урожае сахара меньше, значит,
и калорийность ее будет ниже. Вот откуда берутся расхож-
дения в цифрах.
Ну да ладно, на это еще можно было бы закрыть гла-
за. Только все, как обычно, оказалось намного сложнее, что
лишь подтверждает общее правило: нельзя все упрощать до
формулы «2 + 2 = 4».
Как, например, удавалось выживать заключенным в кон-
центрационных лагерях, получавшим от 200 до 400 калорий
в день при ежедневном изнурительном труде? Если теория
калорийности верна, то они должны были бы умереть уже
через несколько дней, потратив все резервы энергии в виде
гликогена и отложенного жира.
 
 
 
 Да, они сильно, до изнеможения худели, но продолжали
жить, двигаться, еще и работать. А жители блокадного Ле-
нинграда? Сколько дней они держались на мизерном пайке?
При этом двигались, трудились: выпускали снаряды, ремон-
тировали танки.
В «Блокадной книге» А. Адамовича и Д. Гранина
приводится высказывание немецкого профессора
Цигельмайера – бывшего консультанта Вермахта
по проблемам питания армии. Сопоставив скудные
запасы продовольствия с численностью населения
блокированного города и исходя из представлений
науки о минимальных нормах питания и калорийности
продуктов, профессор высчитал сроки поголовного
вымирания населения Ленинграда. В справке,
подготовленной им для немецкого командования,
утверждалось, что на таком мизерном пайке
люди не могут прожить дольше месяца. Поэтому
Цигельмайер советовал командованию не рисковать
жизнью немецких солдат и не тратить боеприпасы.
На послевоенной конференции по вопросам питания
Цигельмайер недоуменно спрашивал советского
специалиста профессора А. Д. Беззубова: «Как
вы выдержали? Как вы могли? Это совершенно
невозможно. Я… старый пищевик. Я не понимаю, что
за чудо у вас произошло?»
Да, наше выживание было Чудом! Голод и стужа
первой блокадной зимы, бомбежки и обстрелы обрекли
нас на смерть. И тем не менее в живых осталось более
 
 
 
 полумиллиона ленинградцев!»
И напротив, некоторые любители поесть, поглощающие
ежедневно сковородки жареной картошки на свином сале и
употребляющие до 5000 калорий в день, не страдают ожире-
нием. Более того, среди них много худощавых людей. Если
строго следовать теории калорийности, они должны были бы
стремительно набрать 400–500 кг и в конечном итоге просто
«лопнуть» от жира.
А как объяснить то, что некоторые люди, даже до мини-
мума снизив количество потребляемой пищи, продолжают
набирать вес? Им стоит взглянуть на шоколадку– и стрелка
весов сразу отклоняется вправо.
Как же все происходит на самом деле? Давайте порассуж-
даем.
Допустим, ежедневно некий человек потребляет 2500 ка-
лорий в виде завтраков, обедов и ужинов. Если внезапно ко-
личество калорий уменьшается до 2000, то организм ком-
пенсирует недостающее количество за счет жировых запа-
сов. Вес начинает теряться.
Вывод прост: нельзя предлагать рацион питания
только на основе подсчета калорий, не учитывая
взаимодействия его компонентов и не зная
особенностей реакции на них организма конкретного
человека. Для нас важно не то, что попало нам в рот,
а то, что усвоилось, и то, как организм впоследствии
будет использовать этот компонент пищи.
 
 
 
 Однако под действием инстинкта выживания организм
быстро, в течение нескольких дней, приспосабливается к но-
вому уровню поступающих калорий. Включаются невиди-
мые на первый взгляд защитные функции и резервные ме-
ханизмы. Человек спокойно живет дальше, тратя всего 2000
калорий и даже не замечая этого. А потеря веса, естествен-
но, останавливается. Но и это еще не все!
Наш организм в результате эволюции приобрел колос-
сальный опыт выживания, который направлен на постоянное
создание и сохранение резервов. Если ему продолжат давать
только 2000 калорий, он снизит свои энергетические потреб-
ности, скажем, до 1700 калорий, а разницу в 300 калорий все
равно будет откладывать про запас. Это свойство помогало
древним людям пережить тяжелые времена неудачной охо-
ты, засухи или неурожая. И хотя человек продолжает есть
меньше (его организм, соответственно, получает меньше ка-
лорий), он начинает потихоньку поправляться. За некото-
рым снижением неизменно следует восстановление и даже
превышение первоначального веса. Этот процесс, конечно,
будет происходить у всех по-разному. Но в той или иной ме-
ре он будет происходить у всех!

 
 
 
  
Реабилитация белковых диет
 
Уже в довоенные годы многие врачи убедились в несо-
стоятельности теории о калориях и, начав искать ей замену,
вспомнили о работах в области безуглеводного питания. Но
вплоть до конца XX века всем диетологам, использовавшим
в своей практике кетогенные диеты, приходилось постоянно
бороться с господствовавшей в официальной медицине точ-
кой зрения – подсчетом калорий.
Так сложилось, что в практической медицине, и в част-
ности в диетологии, много лет царят консервативные взгля-
ды на лечение различных заболеваний и на сопутствующий
этому режим питания. Думаю, это обусловлено банальным
страхом перемен и тем, что основополагающим постулатом
в любой области медицины остается заповедь Гиппократа:
«Не навреди!»
Долгое время практикующий врач не мог допустить даже
мысли о том, что определенные подходы, нормы и стандар-
ты, внушенные ему еще со времен студенчества, могли уста-
реть, оказаться ошибочными. Это, с одной стороны, предо-
храняло медиков от необдуманных, рискованных поступков,
но с другой – мешало развиваться науке, находить и успешно
применять принципиально новые методы в лечении больных
людей. Подумайте сами, сильно ли отличаются назначения
участкового терапевта сейчас и несколько лет назад?
 
 
 
 Ни одна новая, революционная идея не находила под-
держки среди элиты медицинской науки. Вспомните, с ка-
ким трудом удавалось внедрить в общую медицинскую прак-
тику такие революционные подходы, как шина Елизарова в
травматологии или применение искусственного хрусталика
Святославом Федоровым в офтальмологии. Но наука дви-
жется вперед, а мысль человека даже опережает ее. Не надо
бояться думать, анализировать и ставить под сомнение лю-
бые научные данные. Не надо рабски преклоняться перед ав-
торитетами. Рано или поздно эти данные все равно будут пе-
ресмотрены, а сегодняшние кумиры уйдут в глубокое про-
шлое. Это закон эволюции, закон нашей жизни.
В последние годы люди осознали первостепенное значе-
ние правильного питания и образа жизни в профилактике
и лечении любых заболеваний, в связи с чем возник небы-
валый интерес к этой области медицины. Рухнул «желез-
ный занавес», и появилась невиданная ранее возможность
для каждого ученого и врача получать современные научные
данные с помощью всемирной сети – Интернета. Не ждать,
пока нищее здравоохранение выделит крохи, чтобы послать
тебя на конгресс, а на свои деньги ездить на проводимые за
рубежом конгрессы и конференции. Узнавать всю самую по-
следнюю информацию из первых рук и быть в гуще мировых
научных открытий.
Опубликованные в последнее время результаты множе-
ства исследований, которые буквально взорвали наше пред-
 
 
 
ставление о физиологии человека, позволили по-новому
взглянуть и на проблему рационального питания.
Но в XX веке, когда еще не было «свободы слова в меди-
цине», у руля стояли консервативно настроенные профессо-
ра – «медицинские инквизиторы», которые все новое и про-
грессивное сразу объявляли ересью и лженаукой, даже не
пытаясь в этом разобраться.
Реабилитировать белковую диету в те непростые годы
рискнули, как ни странно, неврологи. В Медицинском цен-
тре Джона Хопкинса, расположенном в Балтиморе, тогда ис-
кали метод лечения эпилепсии. И он был предложен, но не в
виде препаратов, а в виде рациона питания с высоким содер-
жанием жира и белка на фоне практически полного отсут-
ствия углеводов. При искусственно созданном у этих боль-
ных состоянии кетоза частота эпилептических приступов за-
метно снижалась, и пациенты центра быстро шли на поправ-
ку. Но затем наука стремительно шагнула вперед, предо-
ставив неврологам многочисленные препараты для лечения
эпилепсии. А диетические рекомендации временно остались
за бортом и опять были забыты на несколько лет.
Очередной шаг в области белкового питания связан с де-
ятельностью известной химической компании «Дюпон». В
1940-х годах ее руководство обеспокоилось внешним видом
своих сотрудников, а также тем, что многие из них страдали
от ожирения. То ли поддавшись веяньям моды, то ли озабо-
тившись презентабельностью своих менеджеров, руководи-
 
 
 
тели фирмы развернули бурную деятельность, с тем чтобы
найти правильную систему питания для подчиненных. Они
наняли врача-диетолога Альфреда Пеннингтона, который
полностью лишил сотрудников компании сладостей и хлеба,
одновременно разрешив неограниченное употребление бел-
ковых продуктов. Так родилась белковая диета «Дюпон»,
которая тогда не была по-настоящему оценена современни-
ками.
Чуть позже, в 1950–1960-е годы, основными двигателя-
ми прогресса в лечении ожирения стали два британских уче-
ных – Алан Кеквик и Гастон Паванн. Они решили объ-
единить понятие калорийности продуктов и элементы бел-
ковой диеты в одной системе. После ряда исследований эти
ученые доказали, что для снижения веса наиболее эффек-
тивен рацион, который на 90 % состоит из жиров. Хотя, ес-
ли говорить начистоту, главной «фишкой» метода являлось
все же жесткое ограничение калорийности питания. Всего
1000–1200 калорий можно было съесть за день. А посколь-
ку основная часть еды приходилась именно на калорийный
жир, понятно, что порции были мизерные. Впоследствии эту
диету даже окрестили «жировым постом Кеквика». В дан-
ной системе рекомендовалось принимать пищу не менее пя-
ти раз в день. Хотя назвать горсть орехов в 30–40 г приемом
пищи довольно затруднительно.
Через несколько лет Роберт Аткинс, которого считают
основоположником научного обоснования белковых диет,
 
 
 
адаптирует диету Кеквика под собственную систему и реко-
мендует использовать ее кратким курсом в особо тяжелых
случаях, когда вес не двигается с места при традиционных
подходах.
Наступили 1960-е годы, и в США невесть откуда взялась,
сразу став очень популярной, «диета пьющего человека».
Она также была одной из разновидностей низкоуглеводной
диеты. Около 20–30 г углеводов в сутки приходились в ос-
новном на овощи и несладкие фрукты. Как видно из назва-
ния, отличительная особенность диеты – употребление ал-
коголя. Поэтому, наверное, она и нашла так много поклон-
ников, особенно среди мужчин: появилось законное алиби
перед женой!
Закладывать за воротник полагалось при каждом приеме
пищи, кроме завтрака. В наш век антиалкогольной пропаган-
ды такие рекомендации врачей-диетологов довольно сложно
себе представить. Ну, а в те времена книга с оригинальным
секретом стройности шустро распродавалась и даже была пе-
реведена на 13 языков мира.
Современным аналогом этого метода является «диета на
сыре и вине». Хотя это скорее не диета, а пара-тройка раз-
грузочных дней, помогающих скрасить одиночество с помо-
щью сыра и вина. Если еженедельно устраивать себе подоб-
ные дни (не более двух в неделю), то сбросить можно до пяти
килограммов за месяц. Такой системы питания удобно при-
держиваться на отдыхе: во время выходных, праздников, от-
 
 
 
пуска.
… Ага, сыр и вино – замечательная диета. Именно
на ней я регулярно в своих командировках скидываю
по 5–7 кг, потому что в той "ж... мира", куда я в
очередной раз являюсь настраивать связь, в доступе
бывает только алкоголь и закусь. То есть сухое красное
и сыр. И минус 5 кг за две недели мне гарантированы1».
Из отзывов на виртуальном форуме
Плюс такой диеты в том, что вы не будете страдать от
раздражительности и перепадов настроения, типичных при
ограничении питания. Можно даже сказать, что худеть вам
будет весело.
Однако подобные диеты – лишь всплески оригинальных
идей на фоне процветавшего в прошлом столетии гипокало-
рийного подхода к питанию и тотального подсчета калорий.
Далее «нож в спину» белковым диетам вонзило исследо-
вание причин развития атеросклероза и его взаимо-
связи с холестерином. В то время научный подход к лече-
нию ожирения не предполагал диеты с увеличенным количе-
ством белковых продуктов. Как раз наоборот: от них стреми-
лись всячески избавляться, потому что в любом, даже самом
постном мясе, яйцах, молочных продуктах ученые усматри-
вали прежде всего коварный холестерин и огромное коли-
чество калорий. В моду вошли обезжиренные продукты, а
сливочное масло и свинина оказались под строгим запретом:
1
 
 
 
 Цитата с одного интернет-форума.
им на смену пришли растительные жиры в виде спредов и
маргарина. Понадобились десятки лет и сотни научных ис-
следований, чтобы хоть как-то реабилитировать несчастный
холестерин.
Белковые диеты опять оказались забыты на несколько лет.
Однако время все расставило на свои места. Клинические
наблюдения за пациентами, которым назначали гипокало-
рийное и низкохолестериновое питание, не выявили его чет-
кого положительного влияния на общее состояние здоро-
вья. Зато отказ от жиров и замена их быстрыми углеводами
привели к колоссальному всплеску углеводной зависимости.
Для некоторых это впоследствии закончилось развитием са-
харного диабета и кардиологической патологии.

 
 
 
  
Революция доктора Аткинса
 
Пока официальная медицина в недоумении разводила
руками, кардиолог из Нью-Йорка Роберт Аткинс выпу-
стил книгу «Диетическая революция доктора Аткин-
са». Она мгновенно стала мировым бестселлером, но, бла-
годаря «железному занавесу» и внушенному нам представ-
лению о компетентности только советских врачей, в СССР
эта диета распространялась полуподпольно: книгу распеча-
тывали через копирку на пишущих машинках вечно худею-
щие дамы из бухгалтерии и экономических отделов различ-
ных всесоюзных НИИ.
Надо сказать, что доктор Аткинс сам испытывал некото-
рые проблемы с весом. Следуя созданной им системе, он по-
худел на 28 кг. В дальнейшем на протяжении всей жизни он
сохранял отличную спортивную форму и умер в возрасте 72
лет, после того как неудачно упал на заледенелом асфальте.
Это была прежде всего удобная диета. Не надо было счи-
тать калории и вести пищевые дневники, взвешивать про-
дукты и голодать. Зато можно было есть сколько угодно сви-
ных отбивных, рыбы, сыра и других белковых продуктов.
Аткинс впервые предложил научно обоснованную
систему питания, при которой количество
углеводов резко сокращалось, а белки, жиры
и общая энергетическая ценность рациона не
 
 
 
 регламентировались.
Яичница – еда холостяка – хоть каждый день. Прелесть!
Даже овощи можно было есть, правда, несколько огра-
ниченно. Под строгий запрет отправлялись только крупы,
фрукты, мучное и сладости.
Уже тогда Аткинс предположил, что врагом худеющих
является инсулин: именно он способствует повышению ап-
петита и набору жировой массы. Во время особо строгой
«вводной фазы» диеты Аткинса сумма всех углеводов не
должна была превышать 10 г в сутки. Это пара небольших
помидоров. Все остальное «место» в рационе прочно зани-
мали белковые продукты. Постепенно, от фазы к фазе, коли-
чество потребляемых углеводов увеличивалось. Расширял-
ся ассортимент разрешенных овощей, молочных продуктов,
орехов и даже допускались фрукты (около 100 г).
Как утверждает доктор медицинских наук Дэвид
Хебер – известный американский диетолог: «Диета
с повышенным содержанием белков (до 75  г) и
калорийностью 1200  ккал приводит к достоверному
снижению веса у женщин с повышенной массой
тела. Повышенное содержание белков способствует
поддержанию стабильного уровня метаболизма во
время соблюдения диеты».
Диета Аткинса действительно работала эффективно и
сделала белковые диеты очень популярными в конце XX ве-
ка. Но конкуренты в лице различных официальных меди-
 
 
 
цинских организаций и отдельных врачей всячески критико-
вали ее. Ведь результативность этой системы ломала их на-
учные представления о диетологии. Наверное, именно само-
любие и гордыня не позволяют многим заслуженным врачам
и ученым признать чужие заслуги и открытия. Таким специ-
алистам было проще и удобнее, как прежде, считать калории
и давать общие рекомендации типа «Меньше есть и больше
двигаться».
Если уж говорить начистоту, самым слабым звеном систе-
мы Аткинса действительно являлось отсутствие длительных
клинических наблюдений за пациентами. В противовес это-
му его противники предоставили многочисленные данные о
пагубном влиянии белкового питания на здоровье. И опять
вспоминали все тот же холестерин.
Через 20 лет после выхода первой книги Роберт Аткинс
издал «Обновленную диетическую революцию». Американ-
ский диетолог пошел на некоторый компромисс, сгладив
особо острые углы в рекомендациях, и продолжил греться
в лучах славы. В новой книге он уже привел доказательства
безвредности своей системы, полученные в ходе научных ис-
следований. Аткинс утверждал, что сжигание жиров – более
энергоемкий процесс, чем получение энергии из углеводов.
То есть на использование жиров в качестве энергии мы до-
полнительно тратим энергию, которую берем из этих же са-
мых жиров. Таким образом, процесс похудения идет намно-
го быстрее.
 
 
 
 Обязательным компонентом методики Аткинса являлась
физическая активность. Автор диеты был твердо убежден,
что отлынивать от физкультуры имеют право лишь люди, пе-
решагнувшие 100-летний рубеж. И то лишь после того, как
получат разрешение от лечащего врача.
Даже гениальные открытия могут порой приводить
к печальным последствиям, если не контролировать
их использование. Это в равной степени касается как
атомной энергетики, так и белковых диет.
В 90-х годах XX столетия Роберт Аткинс уже руководил
собственным центром альтернативной медицины на Ман-
хеттене, куда, как паломники, стекались тысячи пациентов.
В это время белковой диетой заинтересовались голливуд-
ские звезды, что сделало ее еще популярнее. Порядка 20 %
всех худеющих в США применяли именно систему Аткин-
са, несмотря на упорное сопротивление враждебно настро-
енных врачей – представителей официальной медицины, ко-
торые продолжали тупо талдычить о пищевой пирамиде и
сбалансированном рационе. На рубеже веков идея о сокра-
щении доли углеводов в питании постепенно стала прони-
кать и в их тугие умы, а также мимоходом задевать изви-
лины чиновников от здравоохранения. И хотя им очень не
хотелось менять старые, устоявшиеся рекомендации, нача-
ли появляться отдельные статьи об однозначном вреде быст-
рых углеводов, а также крахмала, и об их негативной роли в
колоссальном скачке числа больных ожирением и сахарным
 
 
 
диабетом. Этому немало поспособствовали как нельзя кста-
ти появившиеся сведения о гликемических индексах, полу-
ченные Дэвидом Дженкинсом и красочно описанные (попу-
ляризированные) в книгах Мишеля Монтиньяка.
Однако медицинская и научная общественность никак не
хотела сходить с привычных и удобных «рельс калорийно-
сти» и  продолжала открещиваться от имени Аткинса. Ве-
роятно, его слава и некоторая скандальность по-прежнему
не давала им спокойно спать. Тем не менее многие врачи
стали потихоньку особо не афишируя этого, использовать в
своей практике элементы белковой диеты – вначале в виде
загрузочных дней, а затем и краткосрочных схем питания.
У Аткинса наконец-то появились последователи среди вра-
чей-диетологов.
Так белковая диета триумфально вышла из подполья и
стала вполне официально применяться многочисленными
медицинскими центрами по всему миру. Кроме СССР, ра-
зумеется. У нас она была объявлена вне закона.
В 1970-х годах в социалистической Польше неожиданно
прозвучал лозунг: «Жирная пища поможет вам похудеть!
Смело включайте в свой рацион мясо, сало, сыр и сметану.
Чем жирнее продукты, тем быстрее будут уходить лишние
килограммы». К такому сенсационному открытию пришел
польский диетолог Ян Квасьневский, который изучал про-
блему избыточного веса свыше тридцати лет.
Кстати
 
 
 
 В Польше до сих пор поговаривают, что
настоящий успех диете Квасьневского принесла
вовсе не ее эффективность, а то, что автор
методики был однофамильцем президента Александра
Квасьневского, который руководил страной как раз
с 1995 по 2005 год. Внимание худеющих граждан
привлекало название «Диета от Квасьневского». И
они, по-видимому, думали, что речь идет о самом
президенте. Последний, в свою очередь, славился
умением внезапно набирать вес и так же быстро
его сбрасывать. Возможно, именно слухи о том, что
Александр Квасьневский худеет по методу доктора
Квасьневского, сделали «жирную» диету чрезвычайно
популярной в те годы. Но официально эти слухи так и
не были подтверждены.
Понятно, что Ян Квасьневский, живший во времена «же-
лезного занавеса», не слышал о Роберте Аткинсе и его дие-
те. К своим выводам он пришел самостоятельно после мно-
голетних экспериментов над животными. Доктор Квасьнев-
ский кормил свиней и крыс пищей с различными пропорци-
ями белков, жиров и углеводов, а затем изучал их артерии
в поиске признаков атеросклероза. Он с изумлением обна-
ружил, что даже при употреблении животными очень жир-
ной пищи уровень липидов и триглицеридов оставался у них
в пределах физиологической нормы, а следовательно, угро-
зы развития атеросклероза не существовало. На основании
своего исследования он вычислил оптимальные пропорции
 
 
 
белков, жиров и углеводов в рационе человека и испытал эту
диету на себе, что не только подтвердило его выводы, но и
позволило оценить все преимущества и недостатки диеты с
точки зрения пациента.
Различие между системой питания, предложенной Квась-
невским, и диетой Аткинса заключается прежде всего в том,
что последний делал упор на неограниченное (избыточное)
употребление белков и резкое сокращение углеводов. Квась-
невский же полагал, что этого недостаточно. Он утверждал,
что диеты с высоким содержанием жиров и белков будут
иметь совершенно разные результаты в зависимости от со-
отношения между белками, жирами, углеводами, а слишком
высокое содержание белка может быть даже опасно.
Вот почему у некоторых людей на диете Аткинса были се-
рьезные проблемы с почками: слишком много белка.
В современной Польше методику Квасьневского продол-
жают применять свыше двух миллионов человек, в том чис-
ле и врачей. Они объединяются в клубы для почитателей
«жирной» диеты, обсуждают детали и делятся рецептами
жирных блюд.

 
 
 
  
Триумф белковых диет
 
В 1990-х годах вышла книга американского доктора Бар-
ри Сирса «Войди в зону здоровья», посвященная систе-
ме питания спортсменов, основой которой также стала бел-
ковая диета. Однако, в отличие от Аткинса, Сирс (видимо,
под влиянием продолжающейся антихолестериновой кампа-
нии) жестко регламентировал количество жиров и сделал ак-
цент на ограничении холестерина.
Впервые белковая диета рассматривалась не как разовая
акция – на пару недель, а как образ жизни, основанный на
рациональном питании. Под запретом оказались сладкие и
мучные блюда, твердые жиры, субпродукты, алкоголь, фрук-
ты и соки. Макронутриенты в диете «Зона» были распреде-
лены следующим образом: на белки приходилось 28 % энер-
гетической ценности, на жиры – 32 % (причем насыщенных
жиров всего 7 %), на углеводы – 32 %. Система предусмат-
ривала пятиразовое дробное питание, занятия физкультурой
и… медитацию.
Следующая по счету белковая диета – «Сила белка» (или
«белковая энергия») – была придумана супругами-кардио-
логами Майклом и Мэри Идс. Основной упор в этой си-
стеме, как и у Монтиньяка, делался на уменьшение пагубно-
го влияния инсулина. Авторы методики рассматривали ги-
перинсулинизм как главный фактор, способствующий раз-
 
 
 
витию ожирения и других метаболических расстройств. Так
же, как и у Аткинса, диета была разделена на этапы с посте-
пенным увеличением количества углеводов. В первой фазе
на их долю приходилось лишь 8  % энергетической ценно-
сти при общей калорийности рациона 1200 ккал. Майкл и
Мэри Иде, несмотря на специализацию в кардиологии, бы-
ли немедленно зачислены коллегами в разряд шарлатанов,
навлекли на себя потоки критики и «вечное отлучение от
(церкви) медицины».
Уже под занавес XX века в солнечной Флориде врач Ар-
тур Агатсон разработал «диету южного пляжа». В отличие
от киношных персонажей, реальные жители Флориды от-
нюдь не отличались атлетической «голливудской» фигурой
и крепким здоровьем. Для укрепления их духа и тела и была
создана очередная белковая диета, разделенная (как водит-
ся) на фазы.
На начальном этапе исключались практически все углево-
ды, кроме некоторых овощей, например листьев салата и зе-
лени. Основу рациона составляли белковые продукты: пост-
ное мясо, рыба, нежирный сыр. Во вторую фазу разрешались
небольшие поблажки: автор ввел в рацион немного фруктов
– Флорида все-таки! Ко всем диетическим рекомендациям
добавлялась физическая нагрузка. Ну, куда ж без нее?
Кстати
Особую популярность «диета южного пляжа»
снискала благодаря бывшему президенту США Биллу
 
 
 
 Клинтону, который сбросил с ее помощью некоторое
количество лишнего веса и даже – как мы все
потом убедились – резко повысил свою сексуальную
потенцию. После того знаменательного исторического
момента, чуть не стоившего Клинтону должности, диета
стала гордо именоваться президентской.
Нашим «ответом Чемберлену» на ниве белковых диет ста-
ла знаменитая кремлевская диета. Чтобы понять всю марке-
тинговую гениальность такого названия, надо знать особен-
ности той эпохи.
Во времена моей юности о лечении первых лиц нашего
государства в специально созданном «Четвертом управле-
нии» ходили легенды. Говорили, что там все особенное: «по-
лы паркетные, а врачи анкетные». Неудивительно, что ссыл-
ка на использование в Кремле какого-нибудь чудо-снадобья
(кремлевская таблетка и т. д.) или некоей секретной системы
лечения делала их в глазах обывателей чем-то выдающимся.
На это, видимо, и был расчет.
Правда, адаптация системы доктора Аткинса к советским
реалиям не обошлась без жертв со стороны здравого смысла.
А все дело в психологии русского человека: когда ему гово-
ришь «бокал вина», в его голове зачастую рождается образ
ящика водки.
Кремлевская диета была элементарна до банальности и
разрешала есть все, что угодно, кроме углеводов. Их требо-
валось учитывать в виде очков, или условных единиц (любят
 
 
 
их у нас в стране!).
Одна условная единица примерно равнялась грамму угле-
водов. Чем больше углеводов съедено, тем больше условных
единиц и хуже результат. Рубеж в 20 единиц, или очков, в
начале диеты переходить запрещалось. А нижнюю границу
по углеводам никто не обозначал. Вроде как и без них мож-
но было спокойно обойтись. Это и стало роковой ошибкой
«кремлевки».
На первый взгляд кремлевская диета кажется простой и
удобной. Но только до тех пор, пока не начнешь применять
ее на практике. Например, вы знаете, что можно съесть на
40 очков? Или на 50? Нет? И я нет.
Чтобы все это рассчитать, нам с вами понадобятся как ми-
нимум таблицы с индексами продуктов, кухонные электрон-
ные весы и калькулятор. Еще дома при наличии свободного
времени произвести расчеты, может, и несложно. А как быть
тем, кто питается на работе, в ресторане? Неужели являться
туда с калькулятором и весами?
Поклонники «кремлевки» нашли простой выход: они на-
чали питаться одним мясом и рыбой. Ведь здесь считать ни-
чего не нужно. Такая кормежка и правда сгоняет жирок с бо-
ков, но для здоровья выходит боком. Но как говорится: «Был
бы результат, мы за ценой не постоим!»
Но даже несмотря на впечатляющие результаты, многие
вынуждены были прерывать диету из-за плохого самочув-
ствия или ухудшения внешнего вида. И немудрено: избыток
 
 
 
мяса приводит к появлению токсических продуктов, отрав-
ляющих организм. Кроме того, безграничное мясоедство на-
рушает обмен солей. В организме постепенно накапливают-
ся производные мочевой кислоты, способствующие разви-
тию подагры. Это, между прочим, достаточно серьезное за-
болевание, к тому же неизлечимое.
Есть еще один нюанс. Большинство моих знакомых, си-
девших на кремлевской диете, отдавали предпочтение кол-
басам и копченостям, так как система вообще не ограничи-
вала эти продукты. Несложно представить себе, к чему при-
водил такой однобокий подход. Большое количество обра-
ботанного мяса вместе с насыщенными жирами больно били
по печени и желчному пузырю. Не всякий организм спосо-
бен с непривычки переварить столько жиров и белков. Дол-
госрочные последствия также не особенно приятны. Тут и та
же подагра, и мочекаменная болезнь, и различные обменные
нарушения. По числу осложнений кремлевская диета пере-
плюнула все остальные белковые системы питания, в связи с
чем и заработала себе, а заодно и им, дурную славу.

 
 
 
  
Пьер Дюкан – «гуру белка»
 
Белковых диет во второй половине XX века было предо-
статочно, и литературы издано немало, и все-таки Аткинс
оставался однозначным лидером в этом забеге. Все потому,
что его книги были написаны доступным языком и с юмо-
ром, который полюбился читателям.
Однако вскоре прогрессивная Европа подарила нам ново-
го «гуру белка» – Пьера Дюкана. Основоположник фран-
цузского варианта белковой диеты родился в 1941 году в
Алжире. В юности Дюкан изучал искусство, но тяжелая бо-
лезнь матери переориентировала интересы юноши, и он ре-
шил стать врачом.
Свой дебют в диетологии Пьер Дюкан называет не иначе
как счастливой случайностью. Вопреки господствовавшему
мнению о пользе гипо-калорийного рациона, он стал реко-
мендовать своим пациентам (которые, кстати, приходили к
нему с другими проблемами) снижать вес с помощью белко-
вого питания. К удивлению коллег-врачей, да и самих паци-
ентов, диета с высоким содержанием белка прекрасно рабо-
тала!
На диете Дюкана количество белка явно преобладает
над количеством жиров, а чуть ранее мы выяснили, что
это способствует выделению большего числа азотистых
оснований.
 
 
 
 Постепенно Дюкан из невролога переквалифицировался
в диетолога, а его рекомендации по снижению веса оказа-
лись многократно опубликованы. Знаменитое произведение
«Я не умею худеть» было переведено на 14 языков и издано
общим тиражом 10 миллионов экземпляров!
На мой взгляд, диету Дюкана можно считать наиболее
современной и эффективной интерпретацией классической
белковой диеты, придуманной когда-то доктором Аткинсом.
Хотя сам автор неоднократно открещивался от Аткинса.
Снижение веса по методике Дюкана тоже происходит по-
этапно. Непродолжительная фаза «Атака» сменяется фазой
«Чередование», за которой следуют фазы «Закрепление» и
«Стабилизация».
✓ Фаза «Атака» длится до десяти дней и подразумева-
ет питание исключительно белковыми продуктами: рыбой,
постными сортами мяса, «нулевым» творогом, яйцами с
ограниченным количеством желтков.
Ни фруктов, ни овощей на этом этапе не предусматрива-
ется. В дополнение к протеиновой загрузке необходимо еже-
дневно съедать полторы столовые ложки овсяных отрубей и
выпивать 2 л жидкости (с чем трудно не согласиться, но за-
толкнуть в себя все это довольно трудно).
Не обходится и без физических упражнений: 20 минут
аэробных нагрузок или пешеходная прогулка обязательны на
каждом из этапов диеты.
✓ Затем чисто белковые дни начинают чередоваться с
 
 
 
белково-овощными. Мясо и рыбу теперь можно дополнять
некрахмалистыми овощами: помидорами, огурцами, листо-
вым салатом. А овощи разрешается еще и маслом заправ-
лять, правда, всего лишь чайной ложечкой.
✓ После того как желаемый вес наконец-то оказывает-
ся достигнут, наступает период закрепления полученных ре-
зультатов. Ассортимент продуктов расширяется: в рационе
появляются черный хлеб, сыр, фрукты. Хотя норму фрук-
тов можно сравнить с сосисками, которые несла буфетчица
Марианна из знаменитого отечественного фильма «Полоса-
тый рейс». В конце пути сосиска, как вы помните, осталась
в единственном числе.
Наконец, доктор Дюкан дает своим последователям на-
путствие: по завершении диеты непременно сохранять один
чисто белковый день в неделю и обязательно заниматься
спортом.
Успех и популярность французского диетолога, есте-
ственно, лишили покоя его конкурентов и даже соратников.
Кстати
Жан-Мишель Коэн – друг (уже бывший, надо
полагать) и коллега Пьера Дюкана – разгромил его
диетологические подходы в одном из медицинских
журналов. Дюкан пытался в суде отстоять свою правоту,
однако статьи Коэна не признали клеветническими, и
он выиграл процесс. А знаменитому Дюкану пришлось
заплатить штраф в 3000 евро за излишнюю шумиху
вокруг тривиальных научных диспутов.
 
 
 
 Стоит отметить, что я читал книгу Коэна «Диета
парижанки». На мой взгляд, она заметно уступает не
только книгам Дюкана, но даже и трудам большинства
российских диетологов как в оригинальности идей, так
и в стиле изложения.
Неоспоримую пользу овощей, фруктов и злаков доказы-
вают многочисленные научные исследования. Да и популяр-
ное нынче вегетарианство также имеет в своей основе опре-
деленную научную концепцию, которая вносит определен-
ный вклад в общественное мнение. Именно сбалансирован-
ность состава стала основным козырем в борьбе с протеино-
вой диетой.
 
Выводы
 
✓ Идея самой первой белковой диеты, появившейся еще
в XIX веке, принадлежит английскому физиологу Уильяму
Харви, который помог похудеть некоему Уильяму Хантингу,
значительно потолстевшему на склоне лет.
✓ Различные монодиеты, основанные на преобладании
одного продукта и полном ограничении всех остальных (яб-
лочная, шоколадная, винная, кефирная), принадлежат не
врачам, а интернет-пользователям.
✓ В 1930 году Ньюборг и Джонстон, врачи из Мичиган-
ского университета, выдвинули идею о том, что ожирение
возникает из-за злоупотребления калорийными продукта-
 
 
 
ми. Несмотря на множество противоречий, эта теория была
включена во все медицинские учебники и до сих пор поль-
зуется популярностью у консервативных диетологов.
✓ Метод подсчета калорий хоть и удобен в использовании,
но недостоверен. Кроме того, одни и те же продукты, произ-
веденные в разных странах, имеют разную калорийность, ко-
торая зависит от урожайности, способа выращивания и мно-
гих других факторов.
✓ Недостаток метода подсчета калорий заключается еще
и в том, что наш организм со временем привыкает к огра-
ничениям. Например, если ему начнут давать 2000 калорий
вместо привычных 2500, он снизит энергетические потреб-
ности, скажем, до 1700 калорий, а разницу в 300 калорий все
равно будет откладывать про запас.
✓ В 40-х годах прошлого века руководители корпорации
«Дюпон» наняли врача Альфреда Пеннингтона, чтобы он
привел в форму их сотрудников. Тот полностью исключил
сладости и хлеб из рациона работников фирмы, одновремен-
но разрешив неограниченное употребление белковых про-
дуктов. Эта белковая диета не была по-настоящему оценена
современниками.
✓ В 1950-1960-е годы Алан Кеквик и Гастон Паванн ре-
шили объединить понятие калорийности продуктов и эле-
менты белковой диеты в одной системе. Они доказали, что
наиболее эффективен для снижения веса рацион, который
на 90 % состоит из жиров. Хотя основной «фишкой» этого
 
 
 
метода являлось все же жесткое ограничение калорийности.
✓ Мишель Монтиньяк собрал информацию о гликемиче-
ских индексах продуктов и подвел научно-популярную ос-
нову под физиологию влияния инсулина на жировой метабо-
лизм. Система питания по Монтиньяку исключает продук-
ты с высоким гликемическим индексом, которые вызывают
резкое повышение уровня глюкозы в крови.
✓ Далее идею белковых диет развивали Роберт Аткинс
(диета Аткинса), Артур Агатсон («диета южного пляжа»),
создатели «кремлевки» и, конечно же, Пьер Дюкан и Жан-
Мишель Коэн.

 
 
 
  
11. Как обойти подводные камни
 
Нет ничего более обманчивого,
чем вполне очевидный факт.
Артур Конан Дойл

Мы уже выяснили, что белковые диеты нередко становят-

ся объектом критики со стороны отдельных врачей и целых
научных сообществ. Я думаю, в большинстве случаев подоб-
ная неприязнь обусловлена страхом и неуверенностью перед
чем-то оригинальным и новым.
Как правило, всевозможные эксперты твердят заученные
когда-то истины о вреде холестерина и необходимости сба-
лансированного рациона. Никакие аргументы они и слышать
не хотят. Разумеется, по проторенной дорожке ходить всегда
легче!
Надеюсь, после научного обоснования данной экс-
пресс-диеты, приведенного в предыдущих главах, у вас не
возникнет опасений. Однако я – как автор и как врач – не мо-
гу сбрасывать со счетов мнение многочисленных оппонен-
тов.
Чуть ли не каждый день со страниц журналов и с телеэкра-
нов раздаются разоблачительные голоса и сыплются крити-
ческие замечания от людей, которые сами ничего нового за
свою жизнь не предложили. Будучи воспитанным в духе до-
 
 
 
казательной медицины, я считаю своим долгом опроверг-
нуть эти обвинения и уберечь вас от старых предрассудков.
Итак, настало время поставить жирную точку в этом во-
просе и развеять все мифы по поводу кетогенных диет, а за-
одно дать исчерпывающий и научно обоснованный ответ на
все приводимые в прессе доводы. Попробую выступить в ро-
ли адвоката.
Обычно все белковые, жировые и безуглеводные диеты
обвиняют по следующим пунктам.

 
 
 
  
Обвинение № 1: множество
противопоказаний
 
Противники белковых диет часто обвиняют их в отсут-
ствии универсальности. Дескать, противопоказаний великое
множество (подагра, болезни почек и печени, беременность
и т. д.), а не прошедшие даже минимальное медицинское об-
следование люди могут попросту довести себя до катастро-
фы.
Однако какой угодно диагноз можно притянуть за уши
так, что он станет препятствием к применению любых огра-
ничений в питании. Как говорится, «был бы человек, а ста-
тья найдется!»
Не могу не согласиться с тем, что решение о применении
любой разновидности белковой (кетогенной) диеты долж-
но быть обдуманным. Неплохо будет, если последнюю точку
– аргументированную – в этом вопросе поставит ваш леча-
щий врач. Но не просто огласит свое «взвешенное» решение:
«Нет!», а грамотно его обоснует и ответит на ваши не ме-
нее грамотно поставленные вопросы. А вы теперь знаете, как
их правильно задавать. Человек не собака: ему недостаточно
сказать «фу!» – ему надо объяснить, почему «Фу», и обяза-
тельно что-нибудь предложить взамен. Альтернативное ре-
шение должно быть также обоснованным!
 
 
 
 Самостоятельное похудение без врачебного
контроля должно проводиться только на фоне
полного благополучия – физического и эмоционального
комфорта.
Перед тем как приступать к диете, желательно пройти хо-
тя бы минимальное клиническое обследование, чтобы ис-
ключить наличие камней в почках и желчном пузыре. Не по-
мешает узнать и количество мочевой кислоты, сдав анализ
крови (особенно это необходимо для мужчин-мясоедов).
При выявлении каких-либо отклонений в состоянии здо-
ровья нужно выяснить их причину, устранить ее, а уже по-
том браться за похудение. Надо сказать, это правило акту-
ально не только для представленной в данной книге диеты,
но и для любого другого способа избавления от избыточного
веса. И хотя я вполне отдаю себе отчет в том, что вы, веро-
ятно, отмахнетесь от моего предложения о посещении врача
(столько хлопот ради каких-то 5–7 лишних килограммов!),
я все же должен вас об этом предупредить!
 
Болезни печени и
поджелудочной железы
 

«Какие же враги у печени?»  – спрашивает в

программе «Здоровье» Елена Малышева у девушки
из зрительного зала. «Жареное, жирное, острое,
спиртное»,  – прилежно перечисляет девушка. Елена
 
 
 
 Малышева и профессор Петр Ярцев одобрительно в
такт кивают. За ними так же одобрительно и с
той же амплитудой колебаний головы кивает вся
студия, начиная с массовки и до операторов. Им
вторят и все телезрители, ведь каждый еще со
школы знает, что жирное вредно для печени. «Печень,
к сожалению, воспринимает жир как токсическое
вещество, и существует даже болезнь – жировой
гепатоз печени, когда клетки печени замещаются
жиром и печень перестает разрушать токсические
вещества… Как же защитить нашу печень?»  –
обращается Малышева к доктору Ярцеву. Как, как?
Избегать жирной пищи, спиртного и незащищенных:
половых: связей – рекомендует доктор, после чего
начинается реклама препарата «для защиты печени».
Источник: lchf.ru
Благодаря последним исследованиям физиологов выясни-
лось, что жирная пища и ожирение – это вовсе не одно и то
же. Прямолинейная логика здравого смысла часто не рабо-
тает в такой сложной системе, как человеческий организм.
Жир не плавает у нас в крови в виде капель растительно-
го масла. Он всасывается в виде жирных кислот, глицерина,
холестерина и т. д., а все эти компоненты необходимы пече-
ни и являются строительным материалом для множества си-
стем. Так, например, олеиновая жирная кислота – омега-9 –
наоборот, способна уменьшать отложение жиров в печени.
А что же тогда вызывает жировой гепатоз? Давайте обра-
 
 
 
тимся к мнению зарубежных специалистов. Известный аме-
риканский диетолог Марк Хайман приводит в одной из
своих книг простой и показательный пример: «Как готовят
фуа-гра – гусиную печень, заполненную жиром? Гуся на-
сильственно и долго откармливают… неужели жиром? Нет,
углеводами! Не жир приводит к жировой болезни печени, а
сахара».
Другой диетолог, Терри Симпсон, полагает, что самым
опасным углеводом для печени является фруктоза, которая
в изобилии содержится не только в сахаре, но и в промыш-
ленных сиропах. Причина жирового гепатоза – вовсе не жир.
Отложение жира в печени в первую очередь спровоцирова-
но углеводами. Фруктоза, в отличие от глюкозы, не может
использоваться как полноценный источник энергии, поэто-
му она запускает в печени процесс образования жира и сни-
жает чувствительность клеток к инсулину. В итоге поджелу-
дочная железа вырабатывает все больше инсулина, а это ве-
дет и к ожирению, и к жировым изменениям во всех органах,
прежде всего, конечно, в печени.
Кстати
В 2008 году в журнале Hepatology были
опубликованы результаты клинического исследования,
проведенного под руководством доктора Джеффри
Браунинга. В ходе этого исследования 14 человек,
страдающих как общим ожирением, так и жировым
гепатозом, были разделены на две равные группы.
 
 
 
Первой группе была рекомендована низкоуглеводная
 диета, а второй – низкокалорийная.
Ровно через две недели всех пациентов повторно
обследовали с помощью самого современного
диагностического оборудования, и оказалось, что у
пациентов, которым была назначена низкоуглеводная
диета, состояние печени улучшилось. Чтобы мозг
получал достаточное питание, печень вынуждена
была производить кетоновые тела из жиров, ради
чего ей пришлось сжигать больше собственного
жира. В итоге ее избыточный жир почти полностью
израсходовался, а пациенты избавились от жирового
гепатоза. Это исследование однозначно доказывает,
что низкоуглеводная диета может быть эффективна не
только для похудения, но и для лечения больной печени,
пропитанной лишними жирами.
Что же касается желчнокаменной болезни, то, на мой
взгляд, люди, предпочитающие обезжиренные диеты, гораз-
до вероятнее могут заполучить камни в желчном пузыре.
Жирная пища переваривается и усваивается за счет жел-
чи. Так? А поскольку желчный пузырь активно выделяет
желчь только при поступлении в двенадцатиперстную кишку
жиров, при полном отказе от их ежедневного употребления
вы рискуете получить застой желчи, что со временем приве-
дет к образованию камней в желчном пузыре.
Кстати
В одном исследовании 51 участнику было назначено
питание с экстремально низким содержанием жира: не
 
 
 
 более 5  г в день. Их желчный пузырь исследовали
методом ультразвукового сканирования как перед
началом, так и в процессе диеты через каждые четыре
недели. На первом же контрольном исследовании у
четверых были обнаружены новые камни в желчном
пузыре, а еще через восемь недель новые камни
обнаружились уже у 13 человек – более чем у
каждого четвертого! И это, заметьте, при почти полном
отсутствии в рационе жиров. Троим участникам даже
потребовалась операция по удалению желчного пузыря
задолго до окончания исследования.
Рассуждая по аналогии, я сразу же вспоминаю, что при
угрозе образования камней в почках врачи обычно рекомен-
дуют пациентам пить больше жидкости, чтобы почки произ-
водили много мочи и камни просто не успевали в них фор-
мироваться. Причем врачи знают, что у тех пациентов, у ко-
торых уже имеются камни, могут случиться приступы почеч-
ной колики. Но с этим приходится мириться, так как отток
мочи должен быть постоянным.
Принимая натощак всего одну столовую ложку
оливкового масла, вы стимулируете активное выделение
желчи, что нормализует работу желчевыводящих путей
и тем самым уменьшает риск образования камней в
желчном пузыре. Если желудок и кишечник – ваши
слабые места, то именно жиры (оливковое масло)
помогут обеспечить нормальную работу этих органов.
И кстати о холестерине: чем больше выводится из печени
 
 
 
желчных кислот, тем больше расходуется на эти цели холе-
стерина.
Теперь поговорим о поджелудочной железе. Ее тоже
убивает не жир, а сахар! Панкреатит вызывают злоупотреб-
ление алкоголем и желчнокаменная болезнь, когда наруше-
ние оттока желчи и ферментов поджелудочной железы в ре-
зультате закупорки общего протока камнем приводит к ее
резкому воспалению. А желчнокаменная болезнь развивает-
ся как раз вследствие застоя желчи из-за недостатка в пище
жиров. К тому же жиры частично нейтрализуют действие ал-
коголя. Не зря наши бабушки постоянно твердили за столом
нашим дедушкам: «Закусывай, старый черт! Закусывай!»
 
О мочевой кислоте,
подагре, алкоголе и воде
 
На протяжении всей книги я не раз возвращался к вопро-
су соблюдения предосторожностей и анализу противопока-
заний. В этой главе я бы хотел подробнее остановиться на та-
кой неоднозначной теме, как развитие подагры на фоне про-
ведения белковых диет.
Помимо белков, жиров и углеводов, в пище человека, а
следовательно, и в его крови присутствует еще один биопо-
лимер – нуклеиновые кислоты (ДНК и РНК). Их назва-
ние произошло от латинского слова «nucleus» – ядро, так как
содержатся они в основном в ядрах клеток. Из школьного
 
 
 
курса биологии вам должно быть известно, что в этих со-
единениях зашифрована генетическая информация клетки.
Помните: хромосомы, гены и все такое прочее?
Каким же образом генетика связана с питанием?
Нуклеиновые кислоты содержатся во всех клетках живой
материи. Это своеобразная программа, по которой организм
выстраивает и восстанавливает самого себя. Этот код уни-
кален не только для разных форм живых существ, но и для
каждого отдельного организма. Особенно велико количество
нуклеиновых кислот в клетках, где непосредственно образу-
ется много белка, так как нуклеиновая кислота по сути – это
матрица, с помощью которой синтезируются белки.
И тут мы сразу вспоминаем: а какие клетки могут похва-
статься способностью быстро продуцировать белок и так же
быстро расти? Нет, не жировые! Они растут хаотично и без
всякой программы. Конечно, речь идет о мышечных клет-
ках.
Употребляя мясо – мышечные ткани животных – или
растительный белок, человек получает огромное количество
нуклеиновых кислот. Они, в отличие от аминокислот, не яв-
ляются незаменимыми компонентами питания, и без них мы
вполне смогли бы обойтись. Чужие ДНК – кур, коров и го-
роха – нашему организму не особенно-то и нужны: у нас с
вами и свои программы есть (кстати, ДНК человека наполо-
вину совпадает с ДНК банана).
Чужеродные нуклеиновые кислоты, как компьютерные
 
 
 
вирусы, внедряются в наш организм (компьютер), и, по идее,
они должны сбивать и перепрограммировать его настройки.
Если бы синтез ДНК и, соответственно, деление клеток за-
висели от поступления такой «генетической» пищи, плохи
были бы наши дела. Любое отклонение от стандартного ра-
циона грозило бы прекращением деления клеток или посте-
пенным превращением (перепрограммированием) нас в то,
что мы едим. Фильм ужасов, одним словом!
Однако природа создала для нас защитный механизм,
своеобразный «файервол»: поступающие из белковых про-
дуктов нуклеиновые кислоты расщепляются в кишечнике с
помощью бактерий до аммиака, углекислого газа и воды.
Верхняя граница нормального уровня мочевой
кислоты составляет 360 микромолей/ литр (6  мг/дл)
для женщин, и 400 микромолей/литр (6,8  мг/дл) для
мужчин.
Всего в организме взрослого человека ее примерно
1,2 г.
Но частично они все же усваиваются клетками кишечни-
ка, которые затем обезвреживают их и превращают в моче-
вую кислоту. Мочевая кислота не является чужеродным
для нас вредным веществом. Это нормальный постоянный
компонент нашей метаболической системы. Более того, она
выполняет некоторые важные функции в организме, напри-
мер, служит сильным антиоксидантом, защищая нас от опу-
холей и преждевременного старения. Весь вопрос заключа-
 
 
 
ется в ее количестве.
Если белковой (генетической) пищи поступает слишком
много, а ферментные системы по каким-то – порой не зави-
сящим от нас – причинам не справляются с нагрузкой, то в
крови резко повышается уровень мочевой кислоты, что вы-
зывает состояние под названием гиперурикемия. А наруше-
ние выведения почками мочевой кислоты – это почечная ги-
перурикемия.
За сутки вырабатывается в среднем 400–600 мг мочевой
кислоты, и, следовательно, столько же ее должно быть выве-
дено. Необходимо учитывать, что с пищей поступает около
30 % мочевой кислоты.
Накапливаясь в крови, мочевая кислота способна сме-
щать кислотно-щелочной баланс организма в кислую сто-
рону. А у большинства из нас он и так немного сдвинут в
эту сторону. Проверить это достаточно легко: в аптеках про-
даются лакмусовые бумажки, которыми можно измерить рН
слюны и мочи и которые дадут относительно достоверное
представление о нашем кислотно-щелочном балансе.
Стоит помнить, что утренняя моча наверняка будет кис-
лой, так как через почки выводится лишняя кислота. Поэто-
му замерять рН мочи нужно не с самого утра, а при втором
походе в туалет.
Кстати
Еще в 1931 году немецкий биохимик Отто Варбург
получил Нобелевскую премию за то, что доказал
 
 
 
 зависимость между заболеванием раком и внутренним
закислением среды организма. Как было установлено,
раковые клетки живут только в кислой среде, а в
щелочной быстро погибают. Трудно найти хоть одну
болезнь, развитию которой не способствовало бы
закисление. Кроме того, уже при сдвиге рН крови всего
лишь с 7,43 до 7,33 она переносит в восемь раз меньше
кислорода!
Показатель кислотности очень сильно колеблется в зави-
симости от различных факторов – только после многократ-
ных замеров можно вывести некое среднее арифметическое
число и сделать вывод о кислотно-щелочном балансе орга-
низма. В норме кислотность мочи находится в пределах 5–
7, однако отдельные колебания могут быть в пределах 4,5–8.
Если реакция мочи постоянно является кислой (рН < 5) или
щелочной (рН > 6) и при этом отсутствуют причины, обос-
новывающие такие цифры, необходимо дополнительное об-
следование. На первый взгляд кажется, что довольно легко
предугадать способность того или иного продукта смещать
кислотно-щелочной показатель в кислую сторону. Действи-
тельно, по вкусу овощей и фруктов мы вроде бы можем это
предположить?
Запомните: pH мочи ниже 7 – признак закисления
организма, а выше 7,5 – ощелачивания.
Но не тут-то было! Очень часто откровенно кислая на вкус
пища, наоборот, защелачивает организм (к числу таких об-
 
 
 
манщиков принадлежит, в частности, лимон). А многие от-
нюдь не кислые продукты могут закислить его. Так, яйца,
мясо и рыба – главные виновники закисления организма.
Поэтому очень важно знать, какие продукты помогают
сдвигать кислотно-щелочной баланс в щелочную сторону.
Специально для нашего удобства ученые Н. Уокер и Р. По-
уп составили таблицу ценности пищевых продуктов, постро-
ив ее на принципах ощелачивания или окисления организма
(см. приложение 1).
Почечная гиперурикемия (повышенное содержание
мочевой кислоты в крови) может развиваться под влияни-
ем как наследственной предрасположенности, так и внешних
факторов. Но в любом случае пусковым механизмом слу-
жит нарушение фильтрационно-канальцевой функции по-
чек. Приобретенная гиперурикемия, как правило, возникает
в преклонном возрасте из-за склерозирования почечных со-
судов (в стенках сосудов разрастается рубцовая ткань, при-
водящая к сужению их просвета). Также она может быть
следствием длительного и необоснованного приема некото-
рых лекарственных препаратов, в частности диуретиков и
аспирина.
Кстати
Молодые особы частенько принимают мочегонные
и слабительные препараты как якобы «эффективное»
средство для похудения. Мочегонные компоненты, как
правило, входят в состав всевозможных очищающих
 
 
 
 сборов и комплексов. Я уверен, что многие из вас хоть
раз да проводили на себе эксперименты с применением
подобных средств. Действительно, на фоне их приема
жидкость вначале интенсивно покидает организм, и вес,
естественно, снижается. Правда, от «белого друга»  –
унитаза – лучше далеко не уходить! Однако потом,
когда действие препарата прекращается, возникает
обратный эффект: организм принимается активно
восполнять утерянную влагу. Использовать же эти
лекарства для избавления от жира бессмысленно: они
никоим образом не влияют на скорость его окисления.
То же касается модной сейчас процедуры промывания
кишечника. И ребенку понятно, что жир не может
вытечь у нас из-под кожи с потоками мочи и кала.
Это путь самообмана, а частое применение мочегонных
или слабительных средств без должных на то показаний
недопустимо!
Источником мочевой кислоты могут стать и собственные
клетки организма – при повышенном разрушении или ин-
тенсивной мышечной работе. Но основным ее источником
все-таки следует считать избыточное потребление белко-
вых продуктов.
Мочевая кислота, как вещество малорастворимое, имеет
дурацкое свойство: она периодически выпадает в осадок, об-
разуя кристаллы, подобно накипи в чайнике. Твердые кри-
сталлы мочевой кислоты и ее солей повреждают суставные
поверхности и внутреннюю поверхность мелких сосудов,
 
 
 
образуют камни в почках и доставляют множество других
неприятностей. Такое состояние и называется подагрой.
Долгое время считали, что подагра – чисто мужская про-
блема и что эстрогены надежно защищают женщин от нее,
выводя мочевую кислоту из организма. Но в нашу эпоху
фастфуда даже гормоны не справляются с мочевой кислотой,
и подагра стала беспокоить представительниц «слабого» по-
ла.
Характерным признаком подагры является острый артрит
– выраженная боль, припухлость суставов, чаще всего мел-
ких суставов стоп, особенно большого пальца ноги. Беспоко-
ят лихорадка и температура. Приступы развиваются обычно
по ночам.
При отсутствии лечения приступы могут повторяться с за-
видной регулярностью, а тем временем в почках и мелких
сосудах продолжат накапливаться кристаллы мочевой кис-
лоты, травмируя органы и капилляры своими острыми кра-
ями.
Основной клинический подход к лечению этого недуга –
жесткая диета, ограничивающая продукты с большим коли-
чеством пуриновых оснований (содержание пуринов и моче-
вой кислоты в различных продуктах см. в приложении 2), а
также прием препаратов, блокирующих синтез мочевой кис-
лоты (Aquaretics, «Аллопуринол»).
Пуриновые основания – производные пурина, остатки ко-
торых входят в состав упоминавшихся выше нуклеиновых
 
 
 
кислот. Самое интересное, что не все пурины, содержащиеся
в продуктах, способны у нас в организме превращаться в мо-
чевую кислоту. Раньше классикой подагрической диеты бы-
ло ограничение красного мяса, вина, кофе, специй, шокола-
да, а также некоторых овощей (например, помидоров) и зе-
лени. Данные последних научных экспериментов пошатнули
устоявшиеся стереотипы. При подсчете количества мочевой
кислоты, синтезируемой из продуктов, выявлены следующие
закономерности.
✓ Наибольшим отрицательным влиянием обладают дрож-
жи и телячий тимус. Согласитесь, вряд ли на экспресс-диете
вы будете в больших количествах употреблять эти продукты.
Дрожжи в питание попадают либо из мучных изделий, либо
из пива, чего предлагаемая мной схема питания не преду-
сматривает.
✓ Традиционно больным подагрой рекомендовали огра-
ничивать мясо и переходить на рыбу как источник белка. Но
теперь доказано, что принципиальной разницы по части син-
теза уратов между говядиной и лососем нет. Некоторые мо-
репродукты и рыба, рекомендуемые диетологами, даже пре-
восходят мясо в способности провоцировать приступы по-
дагры. Так, если из 100 г говядины образуется 140 мг моче-
вой кислоты, то:
– из курицы – 300 мг;
– из индюшки – 120 мг;
– из лосося – 170 мг;
 
 
 
 – из палтуса – 294 мг;
– из тунца – 257 мг;
– из мидий – 370 мг;
– из рыбных консервов (шпрот) – 535 мг;
– из сардин – 350 мг.
✓ Грибы, молочные продукты, все овощи и фрукты обла-
дают низкой способностью к образованию вредного метабо-
лита и при составлении ежедневного меню этими продукта-
ми можно вообще пренебречь.
✓ А вот всеми любимые закуски: колбаски и всевозмож-
ная нарезка – настоящий ад для подагрика.
✓ Высоким уровнем кислотности обладают безвредные с
виду бобовые. Так, из сухой чечевицы синтезируется около
200 мг мочевой кислоты. Однако при варке объем продук-
та значительно увеличивается при сохранении изначальной
концентрации вредных веществ. Думаю, мало кто грызет го-
рох в сухом виде?

Резюмируя данную информацию, можно сказать следую-

щее.
Белковая диета не самый главный враг организма в плане
обмена пуринов. Скорее основополагающую роль здесь иг-
рает беспорядочная еда с большой долей продуктов быстро-
го приготовления. Поэтому любая системная нормализация
рациона питания лучше хаотичной, непродуманной и эмо-
циональной еды.
 
 
 
 Алкоголь
Затронув тему подагры, нельзя не сказать об алкоголе.
Пиво содержит вещества, являющиеся непосредственными
предшественниками мочевой кислоты. А прием существен-
ной дозы этанола подливает масла в огонь, разрушая соб-
ственные мышечные клетки, что также способствует выбро-
су нуклеиновых кислот в кровь и синтезу мочевой кислоты.
Крепкие напитки (водка, виски, джин), крепленые вина за-
трудняют ее выведение из организма.
Употребление алкоголя в сочетании с
противовоспалительными препаратами категорически
противопоказано, поскольку возрастает риск развития
желудочно– кишечных кровотечений и повреждения
печени.
У людей, употребляющих алкоголь, также снижается ак-
тивность «Аллопуринола», используемого для профилакти-
ки приступов подагры. Мнение о том, что в случае приема
спиртного следует повышать дозу этого препарата, не име-
ет достаточных оснований, так как под влиянием алкоголя
«Аллопуринол» не в полной мере проявляет активность в
отношении снижения уровня мочевой кислоты. Такая так-
тика обеспечивает только дополнительную нагрузку и неже-
лательные реакции со стороны печени.
Но поскольку данная экспресс-диета предназначена для
молодых здоровых людей и, в отличие от других безуглевод-
 
 
 
ных диет, она все же ограничивает количество употребляе-
мого белка, при желании вы иногда можете себе позво-
лить один бокал сухого красного или белого вина. Под-
черкну: можно – это не значит нужно!

Запрет вина – закон, считающийся с тем,

Кем пьется и когда, и много ли, и с кем.
Когда соблюдены все эти оговорки,
Пить – признак мудрости, а не порок совсем».

Омар Хайям
Существует ряд продуктов, о которых мы постоянно слы-
шим противоречивые отзывы: то они безумно полезные, то
их ни в коем случае нельзя употреблять. Один из таких про-
дуктов – сухое красное, да и белое, вино. Знаете ли вы, что
такое настоящее виноградное вино? «А как же!» – наверня-
ка воскликнут многие из вас. А я бы в ответ на этот вопрос,
пожалуй, благоразумно промолчал. Ведь процесс изготовле-
ния виноградного вина – это целая серьезнейшая наука (а в
чем-то и искусство), корни которой следует искать в глубо-
кой древности.
Пройдя длительный процесс брожения, созревания и ста-
рения, вино несет в себе целительную силу солнечной энер-
гии, аккумулированной в виноградной грозди, которая бы-
ла выращена на залитых солнцем виноградных плантациях.
Недаром хорошее вино называют «солнцем в бокале».
 
 
 
Сухое вино (белое и красное) в умеренных
 количествах обладает наименьшей способностью
вызывать подъем мочевой кислоты. Такое вино вы
можете себе позволить, но не более одного бокала в
неделю.
Еще Гиппократ указывал на то, что виноградное вино уди-
вительным образом отвечает природе человека, причем как
здорового, так и больного. Он придавал вину особое значе-
ние при восстановлении сил, прежде всего у стариков. Что
интересно, во Франции и сейчас вино именуют «молоком
стариков».
Я надеюсь, мы с вами еще не так стары, но все равно да-
вайте представим себя немного французами и позволим се-
бе любимым иногда выпить бокал сухого красного или бе-
лого вина. Осмелюсь высказать предположение: именно су-
хое вино является одним из факторов того, что французы,
употребляющие в пищу много животного жира и имеющие
порой высокий уровень холестерина в крови, реже предста-
вителей других наций страдают сердечно-сосудистыми забо-
леваниями.
Кстати
Вина из сортов винограда «каберне» и «мерло»
даже рекомендовались экипажам атомных подводных
лодок и персоналу, обслуживающему радиоактивные
установки, в США, СССР и других странах.
Большинство диетологов (особенно старой формации) за-
прещают алкоголь даже в мизерных количествах по одной
 
 
 
простой причине: вино ослабляет самоконтроль и способ-
ствует аппетиту. Я же, опять позволив себе не согласиться
с их мнением, рекомендую (не назначаю!) своим пациентам
иногда выпивать за ужином до 250 мл качественного сухого
вина. Пусть красивый бокал и зажженные свечи превратят
обыденный вечерний салат в романтический ужин с люби-
мым человеком.
Однако совершенно непьющим людям я бы все-таки не
советовал перенимать эту «дурную» привычку, поскольку со
временем у них может выработаться зависимость и появятся
проблемы со здоровьем.
В хорошем вине, кроме спирта, содержатся таниды.
минеральные соли (железа, марганца, калия, кальция,
фосфора и др.) и масса других полезных веществ.
Молодое вино задерживает поступление углеводов в
кровь, помогает перевариванию белков и заметно
снижает вечерний аппетит, потому что частично
служит источником энергии, не требующим выработки
инсулина. По этой же причине белое сухое вино можно
включать в рацион больных сахарным диабетом.
В моей практике на фоне грамотно спланированной бел-
ковой диеты у пациентов даже снижался уровень мочевой
кислоты в анализах. Но предупреждаю вас очередной раз:
такой «фокус» возможен только при грамотном врачебном
контроле. При гиперурикемии самостоятельно применять
белковую диету строго противопоказано!
 
 
 
 Несколько слов о воде
Как и большинство млекопитающих, мы когда-то вышли
из моря. И частичку его мы до сих пор носим в себе: все внут-
ренние жидкости нашего организма (кровь, лимфа, и т. д.)
имеют много общего по составу с океанской водой. Тело че-
ловека более чем на 60 % состоит из воды. По мере старения
организма уменьшается количество воды в его клетках, и это
уже тема для размышления геронтологов.
Плохо увлажненная, а следовательно, недостаточно раз-
мягченная пища, например, при еде всухомятку, не может
полноценно пройти все необходимые стадии пищеварения.
Сухой пищевой комок травмирует стенки желудка, повыша-
ется концентрация солей и кислот, что приводит к развитию
гастритов и язв. В дальнейшем такой комок с трудом про-
двигается по кишечнику, образует застойные зоны, где он
задерживается, разлагаясь и вызывая метеоризм, колиты и
общую интоксикацию организма.
Кстати
По данным ВОЗ, одной из причин развития
почти всех заболеваний является или систематическое
обезвоживание организма, или употребление
некачественной питьевой воды. И это достаточно
компетентный источник, чтобы без иронии отнестись
к полученной информации. Нет ни одного процесса,
связанного с обменом веществ, который проходил бы
 
 
 
 без участия воды.
Недостаток воды – причина повышенной концентрации
солей в межклеточном и внутриклеточном пространстве.
При этом нарушается кислотно-щелочной баланс не только
клеток, но и целых органов. А откладывающиеся соли ста-
новятся причиной таких заболеваний, как остеохондроз, по-
лиартрит, почечнокаменная болезнь, калькулезный холеци-
стит и т. д.
Главное, чтобы вы не забывали пить воду!
Необходимо, чтобы бутылка с водой стояла
на обеденном столе, перед рабочим компьютером,
валялась в машине. Сделайте так, чтобы ваш взгляд
то и дело натыкался на источник воды. Увидели его
– выпили глоток, два, три и отставили в сторону до
следующего взгляда.
Очень важно контролировать объем выпиваемой воды.
Это необходимо для нормальной работы почек и предотвра-
щения образования в них уратных камней. С помощью воды
мы «разведем» мочевую кислоту, ее соли в крови и не допу-
стим вредоносного воздействия на ткани.
Точно рассчитать необходимое количество жидкости вряд
ли возможно. Ведь потребность в живительной влаге напря-
мую зависит от сотни показателей: от веса, роста, пола, пита-
ния, наличия хронических заболеваний, атмосферного дав-
ления, погоды, настроения. И колеблется она в очень ши-
роких пределах. Поэтому трудно дать общую рекомендацию
 
 
 
о норме потребления воды; нужно рассматривать индивиду-
альные особенности каждого человека и уровень его гидра-
тации.
Многие люди оценивают степень потребности в воде по
чувству жажды. Но проблема в том, что ко времени, когда вы
действительно почувствуете эту самую жажду, организм уже
может быть серьезно обезвожен. Более точный показатель –
цвет мочи: чем она бледнее, тем лучше вы поддерживаете
водный баланс организма. Более темный цвет мочи, а тем
более ощутимый запах – все это признаки надвигающегося
обезвоживания. Организм надо срочно напоить, и уже через
полчаса ваш водно-солевой баланс придет в норму.
Как говорил Луи Пастер: «С водой мы выпиваем 90 % на-
ших болезней».
А Пол Харви добавлял: «Единственное решение для сни-
жения расходов на здоровье – вода».
 
***
 
Чтобы закрыть вопрос с подагрой, надо уяснить следую-
щее. Гиперурикемия служит фактором риска, способствую-
щим развитию этого заболевания. Точно также, как и ожи-
рение, повышение холестерина в крови, гипертония, сахар-
ный диабет, недостаточность почек, алкоголизм, прием про-
тивоопухолевых препаратов и т. д.
 
 
 
Надо принять как должное, что любая диета
 изначально не физиологична и предполагает
определенные ограничения. С другой стороны, чем
более щадящими будут эти ограничения, тем менее
эффективной окажется диетотерапия.
Любая диета – это лечебное мероприятие. И
как у любого лечебного мероприятия, у нее
есть противопоказания и побочные действия. Это
нормально!
А непосредственной причиной развития подагры являет-
ся генетическая предрасположенность – дефекты специфи-
ческих ферментов. Заработать подагру на белковой диете
можно, только если вы уже имеете склонность к этой бо-
лезни (вспомните о своих родителях). А это плавно возвра-
щает нас к самому началу книги, к разделу о противопока-
заниях.
 
Выводы
 
✓ Белковые диеты обвиняют в отсутствии универсально-
сти (нельзя применять в период беременности и лактации,
при хронических заболеваниях) и в способности провоциро-
вать развитие подагры, болезней почек, печени и т. д. Любое
снижение веса во время беременности и грудного вскармли-
вания возможно только под наблюдением специалиста: са-
модеятельность может отрицательно сказаться на здоровье
как ребенка, так и матери. Что касается хронических, да и
 
 
 
вообще любых, заболеваний, то в первую очередь необходи-
мо вылечить их, а уже потом приниматься за снижение веса.
У ослабленного человека даже идеально сбалансированная
диета может привести не только к обострению старых боля-
чек, но и к появлению новых. К этому надо быть готовым.
Запомните: самостоятельно худеть (без врачебного контро-
ля) разрешается лишь при полностью здоровом организме.
✓ Возникновение подагры и образование камней в почках
не связаны с белковой диетой, если проводить ее правильно,
строго дозируя продукты. Причиной этих проблем в боль-
шей степени является беспорядочная еда, злоупотребление
фастфудом, колбасами, копченостями и т. п. К тому же по-
дагра – наследственное заболевание, а значит, заработать ее
на белковой диете можно, только если вы уже имеете склон-
ность к этой болезни.
✓ Что касается алкоголя, то под запрет попадает все, кро-
ме хорошего вина. Сухое белое и красное вино обладает
наименьшей способностью вызывать подъем уровня моче-
вой кислоты. Вы вполне можете позволить себе бокал вина
раз в неделю за обедом или ужином. Но только один!
✓ Белковая диета может доставить дискомфорт, если вы
не будете следить за количеством выпиваемой воды. Этот па-
раметр следует строго контролировать, чтобы избежать на-
рушения работы почек и предотвратить образование в них
камней. Нехватка воды в организме также способна суще-
ственно затормозить процесс похудения. Сколько именно
 
 
 
выпивать воды, решайте сами. Главное – не забывайте это
делать. Пусть бутылка с водой лежит в вашей сумке или ма-
шине, стоит на столе: увидели ее, сделали пару глотков – и
работайте дальше.

 
 
 
  
Обвинение № 2: белковая
диета вызывает дефицит
минералов и витаминов
 
По мнению многих, белковая диета вызывает выражен-
ный дефицит макро– и микроэлементов, а также витаминов,
что ведет к проблемам не только с внешним видом, но и с
нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системой.
Тело человека состоит не только из воды, но и из 80 эле-
ментов, почти половина из которых являются незаменимы-
ми. Причем многие из них – микроэлементы – присутствуют
в тканях человека, животных и растений в так называемых
следовых количествах (тысячные доли процента и ниже).
Биологическая роль этих химических веществ определя-
ется их участием практически во всех реакциях обмена ве-
ществ. Они способны активно влиять на процессы кроветво-
рения, роста, деления клеток, стабилизации клеточных мем-
бран, тканевого дыхания, иммунных реакций, обеспечива-
ющих нормальную жизнедеятельность организма. Изучени-
ем этих процессов занимается интереснейшая наука – нут-
рициология.
Тут я бы хотел сделать необычное признание: я очень люб-
лю свою работу! В том числе и потому, что имею возмож-
ность через СМИ периодический развенчивать распростра-
 
 
 
ненные мифы и заблуждения относительно нашего питания.
Вот и сейчас я не без удовольствия займусь этим благород-
ным делом.
Человек всегда ждет чуда, особенно в тех случаях,
когда для достижения цели необходимо приложить
усилия, а хочется всего и сразу Но, как говорится, этого
"всего" оказывается очень мало и на всех не хватает.
Вот так и возникают чудодейственные диеты.
Эта диета – очередная разновидность безуглеводной
диеты, каких, в общем-то, пруд пруди: диеты Аткинса,
Дюкана, «кремлевка» и многие другие.
У них всех есть одинаковое достоинство:
они действительно работают и дают быстрый
результат. И точно так же у них есть один общий
недостаток: все они несбалансированы по составу».
Михаил Зейгарник, диетолог, кандидат медицинских наук,
главный врач клиники «питание и здоровье»
Почему-то общественное сознание накрепко связало по-
нятие витаминов и минералов с фруктами, в частности, с
апельсинами и яблоками. Видимо, красочные плакаты «Сан-
просвета», в эпоху покорения космоса висевшие в детских
поликлиниках, надолго остались в памяти людей, которые
высиживали длинные очереди перед кабинетом врача в ожи-
дании приема.
Я могу понять политику диетологов – идеологов правиль-
ного питания того времени. Апельсины, как и многие фрук-
ты из теплых стран, были тогда дефицитным товаром. И аги-
 
 
 
тация за их употребление отчасти оправданна. Хотя, с дру-
гой стороны, именно в те годы появился очередной миф:
о том, что наш организм не способен усваивать зарубежные
экзотические (по тем временам) ягоды и фрукты.
Кстати
В свое время великий русский ученый В.
И. Вернадский предположил, что химический
состав клеток каждого вида живых организмов
строго индивидуален. Его стабильность определяется
постоянством видового питания. Поэтому любому
организму необходимо именно то питание, которое
предопределено ему предшествующими поколениями
и географической средой обитания. Продукты из
чуждого центра культурных растений в некотором
смысле являются для народа, проживающего в
другой местности, генетически измененными. Из
чужеродных продуктов, как из кирпичиков, строятся
чуждые организму клетки, а с ними приходят и
новые, неведомые ранее заболевания: рак, инсульт,
атеросклероз, диабет, дисбактериоз.
Мы с вами уже отчасти разбирали этот вопрос на приме-
ре белково-жирового рациона эскимосов и коренных жите-
лей Крайнего Севера. Так, я вполне допускаю, что маракуйя
или даже простая клубника, но съеденная зимой, для ваше-
го организма будет не совсем физиологична. Впрочем, кар-
тофель ведь тоже для нас довольно чуждый продукт: он был
завезен в Россию сравнительно недавно. Но это не помешало
 
 
 
ему стать для нас вторым хлебом.
Мне кажется, теории, проповедующие абсолютное отри-
цание экзотических продуктов, имеют под собой прежде все-
го чисто экономическую, а возможно, и политическую осно-
ву. Вспомним хотя бы последние наши законодательные ме-
ры, направленные на запрет закупки европейских продуктов,
в том числе «вредных» польских яблок.
Дело в том, что в эпоху развитого социализма наше пра-
вительство не могло обеспечить все население могучей стра-
ны достаточным количеством заморских фруктов, которые
закупались за дефицитную валюту. Вот тут-то и могла в пра-
вительственных кабинетах возникнуть «гениальная» идея –
объявить все такие продукты вредными для здоровья.
Большинство витаминов, минералов, незаменимых
жирных кислот и многих других микронутриентов мы
получаем именно из белковых продуктов.
Однако время на месте не стоит. Меняется не только по-
литическая ситуация (развивается мировой рынок продо-
вольственных товаров), но также технологии выращивания
и хранения овощей и фруктов. Сейчас не требуется покупать
мандарины ящиками или бананы по нескольку связок. А ес-
ли с научной точки зрения присмотреться к современным
фруктам, изучив их химическую составляющую, то окажет-
ся, что большого витаминного и минерального запаса они в
себе и не несут! Более того, усвоение микронутриентов из
растительных источников, выведенных методом селекции
 
 
 
и выращенных в индустриальных условиях,  – вопрос весьма
спорный. Другое дело – мясо и рыба.
Не удивляйтесь: это действительно так! Посмотрите спра-
вочники.
Так, в мясе содержится множество питательных веществ,
которых нет в растительной пище. Прежде всего это незаме-
нимые аминокислоты и железо. Да, во многих растениях же-
леза даже больше, чем в мясе, но находится оно там в труд-
нодоступной форме и организмом почти не усваивается. И
если взрослые порой ощущают дефицит железа не так остро,
то, к примеру, у девушки-подростка, не получающей доста-
точно этого микроэлемента, могут возникнуть вполне реаль-
ные проблемы со слухом и зрением. То же касается поступ-
ления цинка, меди, кобальта.
Люди, предпочитающие растительные монодиеты, полно-
стью лишают себя витаминов D и В12. Первый частично вы-
рабатывается в коже под действием солнечных лучей, но в
зимнее (темное) время мы вынуждены получать его из пи-
щи. Причем только из животной.
Кстати
Ученые из Миннесотского университета (США)
выяснили, что уровень витамина D в организме на
момент начала соблюдения низкокалорийной диеты
может повлиять на потерю веса. По всей вероятности,
витамин D участвует в его регуляции.
Ученые изучили связь между исходным уровнем
 
 
 
 витамина D и потерей веса после низкокалорийной
диеты у 38 тучных мужчин и женщин. Все они в течение
11 недель придерживались рациона, энергетическая
ценность которого была на 750 калорий меньше
их суточной потребности. В среднем у участников
исследования исходный уровень витамина D был
достаточно низким. Тем не менее его содержание в
организме линейным образом влияло на последующее
похудение. Кроме того, более высокий уровень
витамина D способствовал более выраженной потере
абдоминального жира. «Нехватка витамина D часто
сопровождает ожирение, но мы еще не можем с
уверенностью сказать, играет ли этот витамин какую-
либо роль в возникновении лишнего веса,  – говорит
главный автор исследования Шаламар Сибли.  –
Результаты нашего исследования позволяют допустить,
что добавление витамина D к низкокалорийной диете
поможет добиться лучших результатов».
То же и с витамином В12: в  растениях его нет совсем.
Дефицит этого витамина вызывает нарушения в работе
нервной системы. Особенно опасно его отсутствие для де-
вушек-подростков с их неустойчивым месячным циклом:
в дальнейшем это может привести к тяжелым нарушениям
репродуктивной функции.
Источники белковых продуктов – мясо и рыба, которые
являются конечным звеном природной пищевой цепочки.
Поедая растительную пищу, животные концентрируют у се-
 
 
 
бя в тканях ее полезные субстанции, которые затем потреб-
ляет и человек.
Так что в некотором смысле белковую диету, наоборот,
можно назвать обогащенной необходимым набором минера-
лов и витаминов. Если бы не мясо и рыба, вряд ли мы вооб-
ще получали бы столько этих соединений, я уж не говорю об
аминокислотах.
Тонкий кишечник не способен усваивать отдельные,
изолированные ионы минералов и витаминов.
Итак, белковая диета содержит почти все компоненты,
необходимые для нормальной работы организма. Но, как мы
уже выяснили, наш рацион питания (каким бы правильным
он ни был) не может покрыть суточную норму микронутри-
ентов. Поэтому прием витаминно-минеральных комплексов
– обязательное условие применения любой диеты.
Наше здоровье обеспечивается правильным функциони-
рованием сложной фундаментальной биосистемы со множе-
ством связей и зависимостей.
Большинство витаминов и минералов взаимосвязаны
между собой и одинаково необходимы организму, посколь-
ку все они являются катализаторами определенных звеньев
биохимических реакций. Дополнение рациона какой-либо
одной группой витаминов и минералов не сможет полностью
обеспечить работу этой системы, тем более в столь напря-
женный для нее период.
 
 
 
 Никогда не принимайте витамины на пустой
желудок.
Они полноценно усваиваются только при
взаимодействии с аминокислотами и микроэлементами
белковых продуктов.
Только в сочетании с органическими веществами, в том
числе с аминокислотами, возможен транспорт микроэлемен-
тов через клеточные мембраны.
Химическая связь, при которой атом микроэлемента свя-
зан с двумя или большим числом атомов органического ве-
щества, называется хелатной. Это понятие произошло от ви-
да химической формулы, которая по своему строению напо-
минает захват клешнями (греч. chele – «клешня»).
В природе встречается немало хелатных соединений, на-
пример человеческий гемоглобин, где минералом являет-
ся железо. В растительном мире это хлорофилл – хелатный
комплекс магния.
Современные биотехнологии позволяют создавать раз-
личные формы хелатных соединений. Самыми лучшими
комплексами витаминов и минералов являются именно хе-
латные, произведенные при помощи передовых научных
технологий.
 
Выводы
 
✓ Большинство витаминов, минералов и незаменимых
 
 
 
жирных кислот мы получаем из белковых продуктов. В мя-
се содержится ряд веществ, которых нет в растительной пи-
ще: это витамины группы В, незаменимые аминокислоты и
железо. Справедливости ради стоит сказать, что железо при-
сутствует в растениях, однако находится оно там в труднодо-
ступной форме и организмом практически не усваивается.
✓ Современные овощи и фрукты не содержат необходи-
мого человеку количества витаминов и минералов. Усвое-
ние микронутриентов из сельскохозяйственных продуктов,
выведенных селекционно и выращенных в индустриальных
условиях, крайне низкое.
✓ Белковая диета содержит почти все компоненты, необ-
ходимые для нормальной работы организма. Но наш раци-
он питания (каким бы правильным он ни был) не может
покрыть суточную норму витаминов и минералов. Поэтому
прием витаминно-минеральных комплексов – обязательное
условие применения любой диеты.
✓ Выбирая витаминный комплекс, отдавайте предпочте-
ние тому, в котором компоненты представлены в хелатной
форме: они усваиваются в десятки раз лучше обычных. Об-
ращайте внимание на наличие на упаковке международного
знака GMP.

 
 
 
  
Обвинение № 3: белковый
рацион способствует развитию
онкологических заболеваний
 
Для современного человека диагноз «рак» звучит на-
столько зловеще, что многие сегодня отказываются от про-
филактических осмотров: «А вдруг действительно что-то
найдут?» Мы не хотим верить, что это может с нами про-
изойти. Боимся об этом даже думать – не то что читать или
говорить. Я вас, безусловно, понимаю.
К сожалению, современная наука так до сих пор и не по-
ставила точку в вопросе о том, каковы причины возникнове-
ния онкологических заболеваний, но зато она очень любит
пугать нас разными страшилками. И за любую возможность
профилактики, за гарантию хоть какой-то защиты от этого
грозного заболевания общество хватается как за спаситель-
ную соломинку.
Несмотря на некоторый трепет, нам придется самим –
очень кратко – попробовать разобраться в этом вопросе.
Считается, что употребление большого количества белко-
вой пищи, в частности мяса, повышает риск развития онко-
логических заболеваний. Так, в последние годы мы все чаще
слышим о канцерогенных свойствах красного мяса.
Кстати
 
 
 
 Ученые Университета Южной Калифорнии
достоверно доказали, что примерно у трети людей
есть вариант гена, связанный с повышенным риском
заболеть раком кишечника. Регулярное употребление
такими людьми большого количества обработанного
мяса с вероятностью 20 % приводит к развитию этого
заболевания. Под обработанным мясом в данном случае
понимаются соленые, копченые, консервированные
изделия, то есть колбасы, ветчина, бекон, сосиски и т. п.
В той же научной организации доказали связь рака про-
статы с употреблением стейков, антрекотов и эскалопов. Од-
нако ответить на вопрос, что же является непосредственным
пусковым механизмом развития болезни – само мясо или
способ его приготовления – исследователи не смогли.
Основное подозрение врачей падает на канцерогенные ве-
щества, выделяемые мясом в процессе переваривания в ки-
шечнике. При избытке какой-либо одной составляющей ра-
циона так или иначе страдают различные органы и систе-
мы. Сидя на белковой диете, люди зачастую пренебрегают
многими необходимыми полезными веществами, например
клетчаткой. Снижение содержания в рационе овощей дей-
ствительно приводит к нарушению пищеварения. Внешне
это чаще всего проявляется в виде запоров. В долгосрочной
перспективе такие изменения могут способствовать хрони-
ческой аутоинтоксикации, отравлению организма, в основ-
ном на уровне кишечника, так как затем токсины обезвре-
живаются в нашем главном фильтре – печени. Постоянное
 
 
 
воздействие токсинов на клетки кишечника приводит к гене-
тическим ошибкам при делении клеток эпителия. Как след-
ствие этих ошибок появляются атипичные клетки и повыша-
ется риск развития опухолей.
Около десяти лет назад стало известно о другом ковар-
ном свойстве красного мяса – наличии в нем таинственной
молекулы Neu5Gc. Попадая в организм человека, она вызы-
вает изменения иммунной системы, что повышает риск раз-
вития аллергических и онкологических заболеваний. Содер-
жится эта коварная субстанция в свинине, говядине, барани-
не и молоке, а вот в рыбе и птице ее значительно меньше.
Только так можно объяснить повышенную вероятность за-
работать рак кишечника при белковой диете. Окончательно
этот вопрос не прояснен, но рисковать, по мнению ученых,
все же не стоит.
Доверять этим исследованиям или нет – решать вам. По
крайней мере они наводят на мысль, что во время диеты не
следует зацикливаться на одном красном мясе, а необходимо
максимально расширить ассортимент разнообразных белко-
вых продуктов.
И раз уж такая угроза существует, давайте для объектив-
ности рассмотрим другие мнения специалистов.
Рак – это прежде всего болезнь нашей цивилизации. И хо-
тя ископаемые останки показывают, что он встречался как
среди ящеров, так и среди древних людей, многое указывает
на то, что в каменном веке онкологические заболевания бы-
 
 
 
ли очень редким явлением. Такого бурного расцвета, как се-
годня, они достигли только после изменения пищевых при-
страстий человека. Что характерно, представители северных
народов, чей рацион традиционно состоял из мяса и рыбы,
до знакомства с западной цивилизацией от рака почти не
умирали.
Кстати
С недавнего времени для лечения онкологических
больных наряду с операциями, лучевой и
химиотерапией успешно используется безуглеводная
диета. Как рассказывает доктор Сибилла Мекль, этот
метод основан на открытии, сделанном еще в 1924 году
немецким врачом Отто Генрихом Варбургом.
Оказывается, вместо того чтобы сжигать сахар,
поступающий в организм с пищей, как это
делают нормальные клетки, клетки раковой опухоли
превращают его в молочную кислоту. Варбург
предположил, что данное явление – главная причина
стремительного роста раковых опухолей. Целых 80 лет
никто не обращал внимания на это открытие, однако в
последние годы ученые вернулись к трудам Варбурга.
Опухолевым клеткам молочная кислота необходима,
поскольку она разлагает окружающие ткани и убивает
окружающие их нормальные клетки. Таким образом,
раковые клетки получают больше места для роста.
Кроме того, она делает их менее восприимчивыми к
химио– и радиотерапии. А еще кислая среда парализует
«клетки-убийцы» иммунной системы, которые уже не
 
 
 
 могут эффективно противостоять раковым клеткам.
Ульрике Кеммерер из университетской клиники Вюрц-
бурга утверждает: «Отказ от сахара и углеводов помогает бо-
роться с раком!» В отличие от клеток нормальных тканей,
состояние злокачественной опухоли зависит только от саха-
ра, поступающего в организм с пищей. Исследования, про-
веденные Кеммерер на мышах, показали, что рост опухоле-
вых тканей сокращается вместе со снижением потребления
сахара. В течение последних двух лет 16 ее пациентов пере-
шли на полностью безуглеводное питание, и многие почув-
ствовали себя гораздо лучше.
Как вы уже поняли, здоровые клетки могут совершенно
спокойно обходиться без углеводов, питаясь жиром, а вот
клетки определенных видов опухолей головного мозга ис-
пользуют в качестве топлива исключительно глюкозу.
Стандартное лечение глиобластомы – одной из самых
агрессивных опухолей головного мозга – включает оператив-
ное вмешательство, лучевую терапию и химиотерапию. Но
если быть до конца честным, прогноз после применения та-
ких подходов едва ли можно назвать благоприятным. Пред-
положив, что клетки глиобластомы способны использовать
для питания только глюкозу, но никак не кетоны, доктор
Джулио Дзукколи из Питсбургского университета также
пришел к выводу, что кетогенная диета может быть эффек-
тивным дополнением к традиционной терапии.
В предлагаемой вам экспресс-диете количество
 
 
 
 белковых продуктов не переходит допустимые нормы.
В отличие от всех предыдущих вариантов
безуглеводных диет потребление белка здесь строго
ограничено, и ни о каком переизбытке не может
идти речи. Напротив, почти половину рациона питания
должны составлять не белки, а жиры. Кроме того,
рекомендовано употребление большого количества
овощей и отрубей (клетчатки), что является активным
стимулятором работы кишечника.
Сейчас уже можно считать доказанным, что вызывает раз-
витие онкологических заболеваний не употребление мяса,
а само чревоугодие, являющееся в христианстве смертным
грехом. Если есть мясо в умеренных количествах, оно
не провоцирует возникновение рака.
Факт, что вегетарианцы гораздо реже болеют раком тол-
стой кишки. Но я не думаю, что это связано с полным от-
казом от мяса. Просто вегетарианцы в принципе ведут бо-
лее здоровый образ жизни. Они обычно стройные, не имеют
избыточного веса, который провоцирует развитие онкозабо-
леваний. Проведенные клинические испытания это нагляд-
но показали. Впрочем, даже без специальных исследований
все объясняется довольно просто: в овощах и фруктах мно-
го пищевых волокон, которые способствуют усиленной пе-
ристальтике (сокращению, работе) кишечника, нормализу-
ют выделение панкреатического сока. И конечно же, у веге-
тарианцев своевременный стул: у них никогда не бывает за-
поров. Ничего лишнего не задерживается, поэтому аутоин-
 
 
 
токсикации не происходит и кишечник в целом оказывается
более здоровым.
К тому же рак прямой кишки чаще встречается у людей
в возрасте (после сорока лет) и возникает на почве хрони-
ческих запоров, аутоинтоксикации и полипов кишечника. А
поскольку эта диета рассчитана на молодых и здоровых лю-
дей, не стоит, на мой взгляд, беспокоиться на эту тему.
Кстати
Исследования, проведенные Американским
национальным институтом рака, показали, что
ожирение повышает риск рака груди, кишечника,
щитовидной и поджелудочной железы, а также
ряда других онкозаболеваний. Как выяснилось, при
избыточном весе клетки жировой ткани испытывают
нехватку кислорода (гипоксию). При этом начинает
вырабатываться определенный белок (HIF-1 alpha),
который запускает воспалительный процесс. Поскольку
лишний вес и гипоксия сохраняются, воспаление
становится хроническим, что способствует развитию
рака.
 
Выводы
 
✓ Довольно часто приходится слышать, что употребление
большого количества мясной пищи увеличивает риск разви-
тия онкологических заболеваний. Однако ученые до сих пор
 
 
 
не выявили основных причин рака кишечника.
✓ Примерно у трети населения Земли есть ген, повыша-
ющий риск заболеть раком кишечника. Кроме того, суще-
ствует связь между раком простаты и частым употреблени-
ем стейков и антрекотов. Однако неясно, что именно слу-
жит пусковым механизмом развития болезни – само мясо
или способ его обработки.
✓ Одна из причин возникновения опухолей в кишечнике
– частые запоры, вздутия, повышенное газообразование. В
долгосрочной перспективе эти неудобства ведут к хрониче-
ской аутоинтоксикации организма и ошибкам при делении
клеток кишечника.
✓ Плохую работу ЖКТ часто связывают с белковыми ди-
етами: якобы организм недополучает нужного количества
клетчатки с овощами, чтобы справиться с избытком белка и
жиров. Однако и в обычной жизни люди часто отказываются
от продуктов, содержащих клетчатку, в угоду углеводам (ма-
каронам и картофелю). Результат тот же: кишечник забит,
живот похож на воздушный шар.
✓ Данная экспресс-диета предусматривает не только кон-
троль за употреблением белка, но и стимуляцию работы ки-
шечника за счет клетчатки, содержащейся в овощах и отру-
бях.

 
 
 
  
Обвинение № 4: при белковой
диете мозгу не хватает питания
 
Нередко можно услышать утверждение, мол, белковая ди-
ета невыносима для людей умственного труда, так как наш
мозг способен питаться только углеводами. При их нехват-
ке мозг не получает достаточно энергии, начинаются голов-
ные боли, перепады настроения, возникают спутанность со-
знания, потеря памяти, а в некоторых случаях даже откло-
нения в психике.
Сразу вспоминается анекдот: «Сижу на диете, сброси-
ла 2  кг – голова перестала соображать… Видимо, это был
мозг!»
Мне уже кажется, что весь наш век проходит под одним
лозунгом: «Заряди мозги!» (если они, конечно, есть). Вы уж
простите мне иронию, но меня порой очень умиляют люди,
объясняющие свою страсть к конфетам интеллектуальным
трудом. И всякий раз начинается нытье: «А вот как же, как
же мой мозг будет без глюкозы? Я когда на диете – плохо
начинаю соображать» или «Как же я без шоколадки? Мне же
думать надо: отчеты писать, балансы сводить!»
Друзья мои, вы за мозг не беспокойтесь – вы за себя бес-
покойтесь! Вероятно, многим просто невдомек, что интел-
лектуальный труд появился не вчера. Платон с Аристотелем
свои философские изыскания шоколадками не заедали. Хо-
 
 
 
тя бы потому, что на тот момент какао-бобы произрастали в
еще не открытой Колумбом Америке.
Если уж мозг Шекспира, Ньютона и Гете справлялся
без вафельных тортов, мармелада и мороженого, то мы
с вами и подавно сможем без них обойтись.
Вы ведь не станете утверждать, что пару столетий назад
люди не напрягали извилин. Напрягали, и еще как! Но тако-
го «десертного арсенала», как у современных сладкоежек, у
них не было.
Вы можете справедливо возразить, что безуглеводная ди-
ета подразумевает существенное ограничение углеводов: не
только сахара-рафинада и прочих сладостей, но и хлеба,
круп, фруктов. Тем не менее она не ставит на углеводах аб-
солютный крест. Некоторое их количество все равно попа-
дает в организм, хотя бы вместе с овощами.
Работа нервной системы при этом действительно подвер-
гается определенным изменениям, я бы сказал, перестрой-
ке. Но не стоит недооценивать мудрость организма. Он свой
мозг в обиду не даст и накормит его в первую очередь. За-
помните: мозг всегда свое получит!
Действительно, головной мозг человека – главный потре-
битель глюкозы. В среднем он весит полтора килограмма, а
потребляет около 100 г глюкозы в сутки. Это примерно пол-
стакана сахара! Больше, чем все наши мышцы, вместе взя-
тые (30 кило скелетной мускулатуры потребляют лишь 35 г
глюкозы ежедневно).
 
 
 
 В нервных клетках глюкоза не запасается, поэтому мозг
полностью зависит от ее своевременного поступления как с
продуктами питания, так и за счет распада запасов энергии
– гликогена. При отсутствии пищи расходуется он довольно
быстро: 15 минут пробежки – и нет гликогена. Даже если це-
лыми сутками лежать на диване без движения, все равно в
условиях голодания к третьему дню гликоген закончится. А
мозг-то постоянно и настойчиво требует глюкозы. И попро-
буй ему не дай!
Что бы ни случилось, в какой бы степени истощения
организм ни был, нервные клетки будут накормлены
всегда. Организм, не задумываясь, пожертвует жировой
и мышечной тканью, белками плазмы крови, чем угодно
– и перегонит их в глюкозу, как самогонный аппарат
брагу в спирт. А потом отдаст ее нервной ткани на, мозг
дорогой, кушай, пожалуйста!
Мозг без глюкозы погибает уже через 10 секунд. Там пря-
мо как в кино про полицейских и бомбу: врубается обратный
отсчет в секундах «10, 9, 8… 3, 2, 1», и затем «взрыв» – ги-
бель мозга. По-научному это называется гипогликемической
комой. Все строго и однозначно.
Однако это в теории, а на практике почему-то ни у одной
анорексички даже на самой жесткой диете, даже при полном
голодании, как это ни странно, гипогликемической комы не
бывает. Никогда.
Но как такое возможно? Должны ведь помирать букваль-
 
 
 
но пачками уже на третий день. Ан нет! Мозг получит то, что
ему надо – глюкозу, при любых обстоятельствах. Даже если
ее нет. Это абсолютный и безоговорочный приоритет. Мож-
но сказать, что все наше тело – лишь машина, построенная
природой для существования мозга.
Вспомните кадры кинохроники времен блокадного Ле-
нинграда. Думаете, у человека, умирающего от голода, мозг
также похудел и болтается в черепе маленьким сухим обез-
жиренным серым комочком? Не тут-то было! Он как раз
остался в нетронутом состоянии. Почему?
Да потому что остановка работы мозга – это полная и
необратимая биологическая смерть.
Вся физиология организма запрограммирована природой
на сохранение полноценного функционирования мозга.
Кстати
Профессор В. Г. Гаршин из Института
экспериментальной медицины доказал, что сердце
блокадников могло терять в весе до 40 %, печень – до
50 %. Но мозг и почки всегда оставались практически
неизмененными. То есть люди сохраняли все свои
умственные способности, несмотря на голод.
Наш организм – поистине уникальное и удивительное тво-
рение природы. В экстремальных обстоятельствах он вклю-
чает ранее не задействованные механизмы самосохранения.
Ленинградская блокада обнаружила такие его биологиче-
ские возможности, о которых никто прежде не подозревал.
 
 
 
Оказалось, существует эндогенное питание: когда жизнен-
но важные вещества не поступают извне, организм начинает
питаться собственными запасами. Может быть съеден весь
жир вплоть до жировой прослойки глазниц, скелетная му-
скулатура вплоть до абсолютной мышечной дистрофии, бел-
ки плазмы вплоть до гипопротеинемии и безбелковых оте-
ков (это когда «от голода пухнут»).
У всех блокадников была очень большая отвисшая верх-
няя губа (расстояние от носа до верхней губы). Именно из-за
этого их лица кажутся неэмоциональными. Организм снача-
ла брал элементы питания из жировой прослойки тела, по-
том извлекал отдельные аминокислоты из белков мимиче-
ских мышц. В последнюю очередь он получал необходимые
аминокислоты, разрушая белки крупных скелетных мышц (а
в них содержится до 14 кг белка). Подвижность у изможден-
ных людей была ограниченной – двигаться им практически
не приходилось. Скелетные мышцы распадались, а амино-
кислоты поступали в кровь, питая сердце и мозг. У блокад-
ников частично атрофировались внутренние органы (умень-
шались в размерах) – их ткани тоже шли на питание мозга,
почек и сердца.
Причем, когда человек начинал опять нормально питать-
ся, функции этих органов и их размеры постепенно пол-
ностью восстанавливались. Это основной физиологический
механизм, который помог многим ленинградцам выжить.
Организм блокадников питался сам собой, до последней
 
 
 
минуты сохраняя мозг и поддерживая его работу. Их ор-
ганизм мог сожрать всю слизистую кишечника и ворсинки
эпителия, что приводило к утрате пищеварительной способ-
ности, но до последних секунд мозг получал все необходи-
мое и в полном объеме. Потому что на нем экономить нель-
зя.
Нервная ткань имеет особые рецепторы, очень чувстви-
тельные к глюкозе. Они буквально как губка всасывают все
питательные вещества даже при их минимальных концен-
трациях в крови.
Чтобы избежать гипогликемии (резкое понижение уров-
ня сахара в крови), крайне опасной для нашей нервной си-
стемы, организм запускает глюконеогенез и возмещает недо-
статок энергии (глюкозы) не только за счет жиров, но и за
счет наиболее важных для нас белков. Данный процесс за-
пускается и контролируется гормонами коры надпочечников
– глюкокортикоидами. Зная это, мы можем в некоторой сте-
пени управлять им на уровне гормонов и перенастроить его с
выгодой для себя – так, чтобы белковая масса сохранялась, а
организм сконцентрировался на утилизации именно жиров.
В первые дни безуглеводной диеты я обычно
рекомендую принимать препарат глутамин.
Непосредственно жирные кислоты нельзя использовать
как топливо для мозга, поскольку они связаны с альбумина-
ми (главные белки в плазме крови), из-за чего не способны
проходить через гематоэнцефалический барьер. Но кетоно-
 
 
 
вые тела, получаемые из этих жирных кислот, вполне могут
проникать в мозг, поэтому они и являются источником пи-
тания для него в период безуглеводной диеты.
Начинать прием глутамина следует с 250–500  мг
в день, постепенно доводя суточную дозу до 1–2 г
(курс – одна упаковка). Препарат лучше усваивается на
голодный желудок. Противопоказания к его приему –
заболевания почек, цирроз печени и синдром Рейе.
Глутамин (не путайте его, пожалуйста, с глутаматом на-
трия)  – аминокислота, которая, наряду с глюкозой, легко
проникает через гематоэнцефалический барьер мозга и яв-
ляется ключевым веществом для его питания. Она помо-
жет вам в сложный период перехода с питания глюкозой
на питание кетоновыми телами. Клетки головного мозга ис-
пользуют глутамин в качестве своеобразного альтернативно-
го топлива. Поддерживая на определенном уровне умствен-
ные способности человека, глутамин повышает количество
гамма-аминомасляной кислоты, необходимой для нормаль-
ной работы головного мозга.
Эта аминокислота активно участвует в обменных процес-
сах и построении нервной ткани, помогает ускорить восста-
новление функций мозга после травм, инсультов. Доказано,
что прием глутамина существенно повышает
IQ (коэффициент интеллекта). Он приостанавливает фор-
мирование жира в тканях печени и участвует в удалении
продуктов метаболизма жиров, а кроме того, контролирует
 
 
 
содержание в организме азотистых оснований, поддерживая
в нем оптимальный кислотно-щелочной баланс.
Замена глюкозы как топлива кетоновыми телами мини-
мизирует потерю белков даже во время полного голодания.
Мозг постепенно привыкает к использованию кетоновых тел
и на 70 % может питаться только ими.
То есть даже в самом начале диеты, когда организм толь-
ко переходит на производство кетонов, голодный обморок и
спутанное сознание вам не грозят. Причем, по мнению мно-
гих ученых-неврологов, кетоновые тела – более качествен-
ное топливо для мозга по сравнению с глюкозой. Чего стоит
хотя бы тот факт, что именно белковой диетой в свое время
лечили такое серьезное неврологическое заболевание, как
эпилепсия. Находясь в состоянии кетоза, люди порой отме-
чают некий интеллектуальный подъем, вдохновение, повы-
шенную концентрацию внимания.
Итак, можете быть спокойны: ваш мозг не пострадает.
Все, что вам необходимо,  – это сделать первый шаг и
испытать на себе все прелести новой жизни. Уже через
несколько дней к вам вернется ясность ума, вы станете луч-
ше спать и почувствуете прилив энергии. Ваш вес начнет
снижаться, а лабораторные анализы покажут существенные
улучшения по многим показателям. Ну а если бы вы могли
заглянуть в свой мозг, то увидели бы идеально функциони-
рующую структуру.

 
 
 
  
Выводы
 
✓ Многие наивно полагают, что безуглеводная диета
неприемлема для людей умственного труда, так как для пи-
тания мозга подходят только углеводы, то есть сладкое и
мучное. Однако стоит вспомнить Платона и Аристотеля, во
времена жизни которых сахара не существовало в принципе.
И ничего: как-то справлялись ученые прошлых столетий без
кремовых тортов и шоколадных батончиков.
✓ Мозг – главный потребитель глюкозы, а нашему орга-
низму проще всего добывать ее из быстрых углеводов. Но
мозг всегда отыщет себе пропитание – при любых услови-
ях, даже при голодовке. Если невозможно получить глюкозу
простым путем, он пустит в ход ткани нашего тела и сдела-
ет углеводы из них. Однако разрушение мышечной массы не
пойдет нам на пользу, поэтому мы будем налегать на жиры и
белок, из которых организм начнет создавать кетоновые те-
ла для питания мозга. Тот постепенно привыкнет к новому
топливу (кетоновым телам) и со временем научится полно-
стью использовать их для получения энергии.
✓ Чтобы облегчить переход с привычного углеводного пи-
тания на жировое и белковое, в первые дни диеты рекомен-
дуется принимать препарат глутамин. Эта аминокислота, на-
ряду с глюкозой, служит отличным источником энергии для
мозга. Она убережет его от дефицита питания в этот слож-
 
 
 
ный период. Начинать прием глутамина следует с 250–500 мг
в день, постепенно доводя дневную дозу до 1–2 г.
✓ Многие люди во время безуглеводной диеты отмечают
не снижение интеллектуальных способностей, а напротив,
появление творческих идей, прилив энергии и повышение
настроения.

 
 
 
  
Обвинение № 5: от «обезжиренных»
белковых диет страдает
гормональная система
 
Нередко говорят, что белковые диеты с выраженным де-
фицитом жиров ведут к проблемам с желчным пузырем, за-
порам и т. п. Кроме того, считается, что безжировые и ма-
ложировые диеты противопоказаны женщинам детородного
возраста, а также в предклимактерическом и климактериче-
ском периодах: поскольку все гормоны (в том числе поло-
вые) состоят из жиров, при недостатке жиров, прежде все-
го полиненасыщенных, возникают гормональные проблемы.
При быстрой потере веса на безжировой диете довольно ча-
стым осложнением является аменорея – прекращение ме-
сячных, особенно у молодых девушек с неустановившимся
циклом.
Мясо и рыба не могут не содержать жиров.
Исключение составляют отдельные сорта рыбы,
например минтай или треска, в которых меньше 2  %
жира. У этих рыб весь жир сконцентрирован в печени.
Грудки курицы и индейки также достаточно постные.
Но не настолько, чтобы их употребление вызвало
полное «обезжиривание» рациона питания.
Ну, уж это обвинение вообще не выдерживает никакой
 
 
 
критики. Белковую диету на практике очень сложно сделать
низкожировой. Кроме того, мы уже выяснили, что данная
экспресс-диета предусматривает даже преобладание жиров
над белками в рационе. И меню с рецептами блюд, которое
вы обнаружите в конце книги, ярко это демонстрирует.
В дополнение к животным жирам разработанная мной
схема питания в обязательном порядке предусматривает
употребление растительных масел, а любое растительное
масло – это почти 100 %-ный жир.
Подобные обвинения скорее могут быть адресованы низ-
кокалорийным монодиетам. Действительно, если съедать в
день только половинку грейпфрута, как рекомендуют неко-
торые бывалые советчики на женских форумах, то сложно
требовать от репродуктивной системы хоть какой-либо ак-
тивности. Предлагаемая вам диета является белково-жиро-
вой, поэтому уж с чем-чем, а с половыми гормонами у вас
все будет в полном порядке!
 
Выводы
 
✓ Между белково-жировой и белковой низкожировой ди-
етами ни в коем случае не стоит ставить знак равенства, ведь
они не имеют ничего общего.
✓ В составе любого мяса и рыбы имеются жиры. Куриная
грудка, минтай, треска – достаточно постные продукты, но
даже они не способны полностью «обезжирить» ваш рацион.
 
 
 
 ✓ Проблемы с желчным пузырем, ЖКТ, расстройство
менструального цикла связаны с увлечением монодиетами
(половинка грейпфрута и два листа капусты на весь день).
✓ Диета, которую я предлагаю, является белково-жиро-
вой.

 
 
 
  
Обвинение № 6: белковая диета
повышает уровень холестерина
 
Многие боятся белковых диет, полагая, будто они способ-
ствуют повышению уровня холестерина, что влечет за собой
проблемы с сердцем и сосудами.
Из предыдущих глав вы уже поняли, что не стоит сильно
бояться холестерина. В тарелке он не бывает «плохим» или
«хорошим» – таковым он становится в нашем организме. А
вот почему это происходит, до конца еще неизвестно. Неко-
торые люди могут съедать десятки яиц в неделю, запивая их
жирным молоком, и при этом оставаться здоровыми. И на-
против, обезжиренная диета – на одних овощах и фруктах –
не снижает (как полагали раньше), а повышает уровень хо-
лестерина.
Зачастую вегетарианцы кичатся тем, что лучше других за-
щищены от атеросклероза, и ведь отказались они от мяса
в том числе по этой причине. Но последние исследования
установили, что строгое вегетарианство ведет к более вы-
раженному атеросклерозу, нежели безудержное мясоедство.
Да, у вегетарианцев холестерина в крови меньше. Но не уро-
вень холестерина определяет степень атеросклероза, а пора-
жение стенок сосудов.
До 80 % (до 2000 г в день) холестерина в нашем организ-
ме производится самостоятельно, причем совершенно неза-
 
 
 
висимо от того, что мы съели. Продукты с высоким содер-
жанием холестерина, наоборот, снижают его синтез организ-
мом. Тот предпочитает получать холестерин из пищи, а не
вырабатывать своими силами, поскольку это сложный мно-
гоэтапный процесс, который к тому же дает большую нагруз-
ку на печень.
Вот что пишет доктор Дуайт Ланделлс –
кардиохирург, который провел более 5 тысяч операций
на открытом сердце: «Несколько лет назад было
совершено открытие: реальной причиной сердечно-
сосудистых заболеваний является воспаление в стенке
артерии. Постепенно это открытие приводит к
изменению концепции борьбы с болезнями сердца и
другими хроническими заболеваниями. Если в организме
отсутствует воспаление, холестерин никоим образом
не может накапливаться в стенке кровеносного сосуда
и привести тем самым к сердечным заболеваниям и
инсультам. Если нет воспаления, холестерин свободно
перемещается в организме, как это изначально
задумано природой. Именно воспаление вызывает
отложения холестерина. Дополнительные молекулы
сахара прикрепляются к различным белкам, которые, в
свою очередь, повреждают стенки кровеносного сосуда.
Это повторяющееся повреждение оборачивается
воспалением. Когда вы повышаете свой уровень сахара
в крови несколько раз в день, каждый день, возникает
такой же эффект, как от трения наждачной бумагой
по стенкам хрупких кровеносных сосудов. Хотя вы не
 
 
 
 можете этого увидеть, уверяю вас, это так. За 25 лет
я видел это более чем у 5 тысяч пациентов, которых
оперировал, и для всех них характерно одно и то же –
воспаление в артериях».
Постоянные углеводные удары по стенкам сосудов гораз-
до опаснее для сердечно-сосудистой системы, чем стабильно
повышенное содержание в рационе жиров при низком коли-
честве углеводов. Так что количество съеденного холестери-
на не всегда напрямую связано с подъемом его уровня в кро-
ви и риском развития атеросклероза.
В заключение хочу отметить, что недавно Шведская го-
сударственная комиссия по оценке медицинских исследова-
ний опубликовала сравнение разных диет. Два года, 16 тысяч
различных исследований – и потрясающий вывод: низкоуг-
леводная высокожировая диета является самым эффектив-
ным способом сбросить вес. При этом она отнюдь не чревата
вредными последствиями, а наоборот, улучшает показатели
здоровья.
Майкл Мосли, автор оглушительно популярной
«Быстрой диеты 5:2», признал, что заблуждался и
призвал всех переходить на жирную низкоуглеводную
диету: «Со студенческих лет я уверял друзей и семью,
что насыщенные жиры закупоривают артерии, но
недавно я развернул свои взгляды на 180 градусов.
Пришло время извиниться за все бессмысленные
советы насчет жиров, которые я раздавал. Все новые
научные данные не только не обнаружили связи
 
 
 
 между ожирением и жирами в еде, но даже доказали
обратное: низкожировые диеты редко работают.
Правильные жиры не только полезны для сердца, но и
помогают сбросить вес.»
Даже с учетом общепринятых сейчас взглядов на меха-
низм зарождения и развития многих заболеваний низкоуг-
леводные диеты по всем параметрам побеждают высокоугле-
водное питание, при котором постоянные резкие повышения
уровня сахара в крови запускают процессы, которые способ-
ствуют возникновению массы заболеваний.
✓ Развивается нечувствительность клеток к инсулину, что
приводит к сахарному диабету сначала второго, а затем и
первого типа.
✓ Окислительный стресс (разрушение свободных радика-
лов) – фактор риска в развитии многих хронических болез-
ней, включая сердечно-сосудистые.
✓ Структура белковых субстанций нарушается при взаи-
модействии с глюкозой. Чем выше ее уровень в крови, тем
больше гликированных (разрушенных) белков, в результа-
те белковые волокна деформируются и лишаются гибкости.
Чтобы получить наглядное представление об этом процессе,
достаточно посмотреть на состарившегося человека с дряб-
лой бледной кожей, покрытой множеством морщин. Поэто-
му наша цель – замедлить процесс гликирования, макси-
мально ограничив количество углеводов.
✓ Гликированный гемоглобин не только способствует
 
 
 
развитию сахарного диабета – он также связан с вероятно-
стью возникновения инсульта, ишемической болезни сердца
и со смертью от других болезней. Увеличивается вязкость
крови, а следовательно, возрастает риск образования тром-
бов – отсюда инфаркт, инсульт.
✓ Сахар приводит к повышению уровня триглицеридов в
крови, а это известный фактор риска сердечно-сосудистых
заболеваний.
 
Выводы
 
✓ Сама по себе безуглеводная диета не способствует по-
вышению уровня холестерина и развитию атеросклероза.
Ряд последних исследований в области кардиологии доказал,
что вегетарианство и «обезжиренная» диета не снижают, а
напротив, повышают уровень холестерина.
✓ На развитие атеросклероза влияет не холестерин, по-
ступающий с пищей, а постоянные углеводные удары, от ко-
торых изнашиваются стенки сосудов.
✓ Шведская государственная комиссия по оценке меди-
цинских исследований признала низкоуглеводную жировую
диету самым эффективным способом сбросить вес и улуч-
шить показатели здоровья.

 
 
 
  
Обвинение № 7: белково-жировые
диеты чрезмерно нагружают печень
 
Прежде чем сесть на такую диету, обязательно
нужны рекомендации врача. Все скрытые и явные
болезни должны быть выявлены и предотвращены
на ранних стадиях. Противопоказаний у подобных:
безуглеводных диет – масса! Это и хроническая
почечная недостаточность, и проблемы с печенью,
и подагра, возраст до 18 лет, беременность и
кормление грудью, атеросклероз, инсульт или инфаркт
в анамнезе… Возможные побочные эффекты –
бурное развитие атеросклероза, нарушения работы
поджелудочной железы, почек и др.2»
Да кто же спорит? Я всегда был убежденным сторонником
своевременного выявления и лечения заболеваний! Да толь-
ко в этом описании приводится образ полного инвалида с
отвалившимися почками, с печенью в малом тазу и с сосуда-
ми, забитыми холестерином. Это тяжелый лежачий больной!
А у молодых людей, для которых, собственно, и написана
эта книга, как правило, еще нет серьезной хронической пато-
логии, да и заставить их пойти на обследование к врачу весь-
ма проблематично. Если им не предложить эффективную и
относительно безопасную диету, ставящую их в рамки ра-
2
 
 
 
 Цитата с одного интернет-сайта.
зумных ограничений, то они все равно будут худеть, но уже
либо используя для этого запрещенные таблетки-стимулято-
ры, либо прибегая к жесточайшим ограничениям вплоть до
голодовок. Нарушенная психика, выпадающие волосы, кро-
шащиеся ногти и полное отсутствие месячного цикла – вот
самая меньшая плата за такие безграмотные эксперименты
со своим организмом. Такие варварские способы решения
проблемы лишнего веса вредят не только здоровью. Да, они
приносят определенный результат, но затем рано или позд-
но неизменно приводят к набору веса, за счет чего создают у
человека иллюзию, что проблему нельзя решить в принципе.
Заставляют его поставить на себе крест и, главное, порожда-
ют комплекс неполноценности.
Жировые диеты и жировые разгрузочные дни
давно и успешно применяются в лечебном
питании при многих заболеваниях, в том числе
в терапии избыточного веса. Но применяются
всегда кратковременно, с дозированным увеличением
количества жиров и, безусловно, только под контролем
врача.
Но в нашем организме есть один орган, о котором даже
здоровые молодые люди обязательно должны позаботиться,
приступая к диете (особенно если она предполагает употреб-
ление большого количества жира).
Мало кто из нас задумывается о своей печени до тех пор,
пока она не заболит. Такова природа человека: «Пока гром
 
 
 
не грянет, мужик не перекрестится». Причины образования
камней в желчном пузыре мы с вами уже обсудили. Но забо-
левания печени многообразны. У половины россиян в ходе
осмотров врачи выявляют те или иные печеночные патоло-
гии. И с этим нельзя не считаться. Многие пока еще просто
не связывали наличие определенных симптомов с наруше-
нием работы именно этого органа.
Каждый из нас в той или иной мере знаком с синдро-
мом раздраженного кишечника, избыточным образованием
газов, периодической тошнотой после приема жирной пи-
щи, хроническим запором, неприятным запахом изо рта.
Частая смена настроения, депрессия, рассеянное внимание,
утомляемость тоже могут быть тревожными сигналами, по-
сылаемыми своему хозяину перегруженной печенью. Избы-
ток желчи вызывает изжогу, расстройства стула, кожный зуд,
раздражительность, способствует депрессивным состояни-
ям, возникновению головных болей, нарушений памяти. Мы
все принимаем таблетки от головной боли, пьем слабитель-
ное, и никто даже не догадывается о вероятной первопричи-
не этих симптомов. Но теперь, возможно, кто-нибудь отне-
сется к себе более серьезно.
Печень – самый крупный и один из самых сложных орга-
нов человека. Каждую минуту она фильтрует, пропуская че-
рез себя, примерно литр крови. В силу своей активной ро-
ли в метаболизме печень чрезвычайно подвержена вредно-
му воздействию различных токсических соединений. Это, по
 
 
 
сути, своеобразный природный фильтр и детоксикатор вред-
ных веществ и ядов, которые мы (по бедности или по незна-
нию) упорно пытаемся внедрить в себя с продуктами обще-
пита.
Все вещества, поступающие из кишечника в кровь, по во-
ротной вене сразу же доставляются в печень. Фактически в
ней осуществляется первый и единственный этап выявления
и нейтрализации ядов и токсинов, попадающих в кровь. Эту
смесь печень разделяет на полезные субстанции, обеспечи-
вающие жизнедеятельность, и на соединения, отравляющие
организм. Множество потенциально опасных веществ, таких
как алкоголь, некоторые лекарства, пищевые токсины, в пе-
чени превращаются в безобидные водорастворимые произ-
водные и со временем удаляются из организма. В норме она
избавляется от этого мусора естественным путем вместе с
желчью. Но бывает и так, что печень не справляется с на-
грузкой. Желчь становится слишком густой – гелеобразной,
и начинается ее застой, а за ним и камнеобразование.
Раньше опытный врач, вынужденный по клиническим по-
казаниям назначать больному кучу таблеток, обязательно
выписывал среди них и лекарство для поддержания функции
печени – гепатопротектор. Это правило я считаю очень
важным. Оно полностью применимо и в нашем случае.
Крайне желательно поддерживать печень на всем
протяжении диеты, так как при быстром снижении
жировой массы в кровь поступает огромное количество
 
 
 
 токсичных метаболитов – остатков жиров, и для их
выведения требуется колоссальное напряжение этого
органа.
Вы будете переносить любые ограничения гораздо легче,
да и сама диета окажется эффективнее, если вы хоть немно-
го поможете печени в нейтрализации и выведении токсиче-
ских соединений, образующихся при распаде жировой тка-
ни. Осколки жиров, как осколки разбитых зеркал, способны
приносить несчастья.
Это не только моя рекомендация – на этом принципе по-
строены все современные концепции лечения ожирения. Пе-
ред тем как вносить любые кардинальные изменения в при-
вычный рацион, неплохо бы позаботиться о своей много-
страдальной печени. Каким бы способом вы ни пытались по-
худеть, на нее всегда ложится огромная нагрузка.
В первую очередь проверьте состояние своей печени. В
этом вам поможет обычное ультразвуковое исследование,
которое сейчас делают в любой поликлинике. Если нет кам-
ней и серьезного сужения, изгиба желчных протоков, вы мо-
жете помочь себе сами. Я рекомендую еще до того, как при-
ступить к диете, начать курс приема одного из препара-
тов на основе расторопши, защищающих клетки печени.
Даже в наше «кризисное» время такие таблетки стоят недо-
рого, и я бы на вашем месте не стал на них экономить. Хо-
рошие результаты показывает препарат LiverPro компании
Santegra.
 
 
 
 Кстати
В народе трава расторопша получила множество
имен: остро-пестро, марьин татарник, святой
чертополох, чертополох Святой Марии, пестрый
чертополох и др. Многие народы мира заслуженно
почитают расторопшу как самое сильное лекарственное
растение. В некоторых странах ее считают подарком от
Девы Марии. По преданию, Дева Мария указала людям
на целебные свойства расторопши, а белые пятна на
листьях растения символизируют молоко Богородицы.
Казалось бы, при чем здесь молоко? Ну, легенда есть
легенда: что-то могли и досочинить. Главное, красиво
получилось!
Испокон веков расторопшу широко использовали как ле-
карственное средство при многих заболеваниях. Наши пра-
деды весьма успешно лечили ею тяжелейшие недуги. А в
прошлом веке в Мюнхенском институте фармацевтики был
наконец определен биохимический состав расторопши пят-
нистой. Оказалось, что она содержит редкое биологически
активное вещество силимарин, которое не только защищает
клетки печени от ядов, но и предотвращает разрушение глю-
татиона (антиоксиданта, обеспечивающего выведение токси-
нов из печени). Кроме того, в этом растении присутствует
еще более 200 ценных лекарственных составляющих.
Любые адекватные профилактические мероприятия,
направленные на защиту печени, принесут вам только
 
 
 
 пользу.
Расторопша помогает при всех заболеваниях печени: цир-
розе, желтухе, поражениях алкоголем, лекарствами, токси-
нами, радиацией. Ее также используют при холецистите и
желчнокаменной болезни, патологии щитовидной железы,
варикозном расширении вен, радикулите и суставных болях,
геморрое, ожирении. Только мы ведь живем не в прошлом
веке и, как говорится: «Для начала неплохо было бы прокон-
сультироваться у врача».
Если применение расторопши или другого гепатопротек-
тора для большинства остается лишь рекомендацией, то для
людей, имеющих в анамнезе любые заболевания печени, это
жизненно необходимо! Неважно, делали вам операцию по
поводу калькулезного холецистита или вы в раннем детстве
переболели «желтухой», – печень надо поддерживать обяза-
тельно. Помните, что это непарный орган и что другая пе-
чень, на замену, у вас в гараже не лежит.
 
Выводы
 
✓ Низкоуглеводная диета, несмотря на свою безопас-
ность, требует внимательного отношения к здоровью. Поэто-
му перед тем, как вносить любые изменения в рацион пита-
ния, необходимо позаботиться о своей печени, ведь в период
похудения на нее ложится колоссальная нагрузка.
 
 
 
✓ Проверьте свою печень, сделайте УЗИ-исследование,
пропейте профилактический курс гепатопротектора на ос-
нове расторопши. Врачи нашей клиники рекомендуют пре-
парат LiverPro.
✓ Расторопша содержит редкое биологически активное
вещество силимарин, которое защищает клетки печени от
ядов и предотвращает разрушение глютатиона (антиокси-
данта, обеспечивающего выведение токсинов из печени).

 
 
 
  
Обвинение № 8: несбалансированное
питание вредно для
здоровья и фигуры
 
Еще один момент, на который часто обращают внимание,
заключается в том, что любая несбалансированная система
питания вредна для здоровья и фигуры – будь то полный от-
каз от жиров или от углеводов.
Думаю, своей дурной репутацией низкоуглеводная (бел-
ковая или жировая) диета обязана прежде всего названию.
Сам термин «низкоуглеводная» подразумевает, что диета не
сбалансирована и в ней явно не хватает углеводов. Но со-
гласитесь: если нам необходимо резко сократить количество
продуктов в ежедневном рационе питания, тут уже о стан-
дартном балансе не может быть и речи. Сбалансированный
рацион хорош для полноценного ежедневного питания без
вынужденных ограничений. Мы же говорим о краткосроч-
ной экспресс-диете, а это совершенно разные понятия, и не
надо их путать.
В условиях вынужденных резких ограничений
всегда приходится чем-то жертвовать, и надо точно
понимать, чем можно и нужно пожертвовать, а что
следует обязательно сохранить в рационе.
В 30-е годы XX века научный мир потрясли результаты
 
 
 
исследований, проводимых под руководством академика А.
А. Покровского. Они были направлены на изучение меха-
низмов ассимиляции пищевых веществ на уровне клеток,
субклеточных структур и мембранных образований. Надо
сказать, что, как и все ломающее прежние представления,
выводы, которые сделал Покровский, были восприняты мно-
гими учеными, мягко говоря, неоднозначно. Хотя в дальней-
шем все признали, что его работы положили начало новому
направлению диетологии.
Итогом этих исследований явилась сформулированная
Покровским концепция сбалансированного питания, в ос-
нове которой лежит правило соответствия ферментных си-
стем организма химической структуре пищи. Она гласит,
что должна существовать определенная пропорция меж-
ду важнейшими питательными веществами. Всего этих ве-
ществ несколько сотен, но основное внимание обычно уделя-
ют трем классам: белкам, жирам и углеводам. Эта идея мо-
ментально стала основополагающим правилом диетологии.
В то время, да и сейчас, очень часто к месту и не к месту
цитировали высказывание уважаемого академика Покров-
ского о том, что питание должно быть сбалансированным. И
если во всем слепо следовать этому правилу (в его сокращен-
ном варианте), то при уменьшении общего рациона количе-
ство продуктов следует сокращать строго пропорционально.
Именно так понимают эту зазубренную когда-то в институте
фразу большинство практикующих врачей-диетологов.
 
 
 
 Но мало кто из них помнит полный текст данного прави-
ла: «Рацион питания должен быть сбалансирован по микро–
и макроэлементам с учетом индивидуальных особенностей
каждого человека и тех задач, которые ставит перед собой
врач в процессе лечения больного».
Вполне логичная формулировка, ведь рацион питания
(набор продуктов) при гастрите и язве желудка должен быть
один, при истощении – другой, а при ожирении – третий. Са-
ми продукты, их состав и возможность влиять на метаболи-
ческие процессы – сильное оружие в руках грамотного ди-
етолога. Всего лишь смещая баланс рациона питания в ту
или иную сторону, врачи могут не только влиять на обмен
веществ, но и исправлять существующие отклонения и на-
рушения.
В лечебно-профилактических и санаторно-курортных
учреждениях до сих пор вполне официально используют но-
мерную систему диет – так называемые диетические столы.
Она обеспечивает индивидуальность лечебного питания лю-
дей с различными заболеваниями. Некоторые диеты имеют
несколько вариантов, обозначаемых буквами, которые до-
бавляют к номеру основной диеты. Особую группу составля-
ют нулевые (или хирургические), а также специальные раз-
грузочные диеты. После обследования врачи-диетологи на-
значают всем пациентам стационара определенный номер
диеты или дают ее описание. Казалось бы, с точки зрения
сбалансированности все эти «столы» не выдерживают ника-
 
 
 
кой критики, но никому и в голову не приходит упрекать
врачей в безграмотности и вредительстве. Дело в том, что
они назначают такой рацион (вплоть до голода) как времен-
ное лечебное питание, и это совершенно нормально.
Эту диету, да и любую другую, надо воспринимать
как лечебное мероприятие, цель которого –
воздействовать на организм. Это некое лекарство,
имеющее свои противопоказания и нежелательные
побочные эффекты, с которыми приходится считаться.
Мы тоже занимаемся лечебным питанием, направленным
на конкретную патологию – избыточный вес. Но нас поче-
му-то обвиняют в несбалансированности рациона!
Не может диета быть полностью сбалансированной. Иначе
что это окажется за диета и чем она тогда будет отличаться
от обычного повседневного рациона?
«Все есть яд, и все есть лекарство – все дело в дозе», –
говорил когда-то Парацельс. Еда может быть как ядом, так и
лекарством в зависимости от того, насколько мы понимаем
влияние отдельных ее составляющих на организм и умеем
управлять этими процессами. А для этого надо знать:
✓ поставленную задачу;
✓ особенности организма конкретного человека;
✓ состав продуктов питания;
✓ законы биохимии и физиологии.
Диетологи любят повторять: «Для здорового человека ос-
новные пищевые вещества: белки, жиры и углеводы – долж-
 
 
 
ны соотноситься в пропорции 1/1,2/4,5, где за единицу веса
берется количество белка – основного строительного мате-
риала для клеток нашего организма».
Но где вы видели полностью здоровых людей? К тому
же это соотношение значительно изменяется для пациентов
разного возраста, пола и с прочими физиологическими осо-
бенностями.
Я думаю, в свое время данная пропорция белков, жиров
и углеводов была предложена под давлением определенных
«силовых органов» в связи с выраженным дефицитом мяса и
рыбы, существовавшим в СССР. Возможно, «научная» раз-
работка была создана по поручению «сверху», чтобы успо-
коить недовольных граждан и как-то обосновать наличие пу-
стых мясных прилавков.
Кстати
Как говорят сегодня некоторые пенсионеры, «мы
очень плохо жили в СССР, но не знали об
этом». Хотя в 1988 году молока и молочных
продуктов в среднем по СССР потребляли 356  кг
в год на человека (в США – 260  кг), а по
калорийности и сбалансированности питание в СССР,
в общем, было хорошим. По совокупности показателей,
которыми оперирует ФАО (Всемирная организация
продовольствия), СССР занимал 7-е место в мире. Тем
не менее в стране сложилось устойчивое убеждение, что
мы недоедаем.
Не стоит бездумно следовать той или иной пропорции,
 
 
 
найденной в модном журнале. Чаще всего такие рекоменда-
ции имеют давнюю и сомнительную историю. Если уж очень
хочется опробовать на себе систему «пищевых пирамид»,
посоветуйтесь сначала с врачом-диетологом. Возможно, он
ознакомит вас с новыми научными взглядами на этот во-
прос.
У всех людей разный обмен веществ и разные
энергетические потребности, все они живут в
разных климатических зонах. Да и качество белка,
то есть его биологическая ценность и усвоение,
тоже различается. В связи с этим для каждого
человека оптимальным (наиболее точным) будет
индивидуальный расчет пропорций рациона, сделанный
на основе биоимпедансного анализа мышечной
массы с учетом контроля состояния азотистого
баланса и способности желудочно-кишечного тракта к
перевариванию и усвоению пищи.
Большинство практикующих сейчас врачей-диетологов
считают, что человеку требуется гораздо большее количе-
ство белка при условии наилучшего его усвоения. На это же
указывает и многолетний опыт моей работы. Причем важ-
но не столько количество белков и жиров, сколько их каче-
ственный состав.
Вспоминая время, когда приведенный выше эталон сба-
лансированного питания был непререкаемой догмой в дие-
тологии, я который раз поражаюсь всей абсурдности слепо-
го следования указаниям «партии и правительства». В те го-
 
 
 
ды даже выпускались специальные тарелки, разделенные на
три сектора различной величины. Конечно, сейчас это вы-
глядит смешно: в разных продуктах концентрация полезных
веществ различна. К тому же в подавляющем большинстве
продуктов содержатся одновременно и белки, и жиры, и уг-
леводы. Поэтому простым разделением тарелки на сектора
вы никогда не добьетесь нужного баланса. Но так было!
Если мы хотим исправить нарушенный метаболизм, сдви-
нуть чашу весов в ту или иную сторону то изменений класси-
ческой пропорции питательных веществ в рационе не избе-
жать. И чем значимее мы рассчитываем получить резуль-
тат, тем серьезнее придется менять рацион, адаптируя его
под наши конкретные задачи.
Это же вполне очевидно! Мы управляем питанием, дела-
ем из него инструмент влияния на организм в целом. О ка-
ком стандарте и классических пропорциях может идти речь?
Вот что пишет в своей книге «Питание и регулирующие
системы организма» профессор Института питания РАМН
В. А. Конышев: «Понятие баланса пищевых веществ весь-
ма условно. Необходимое соотношение пищевых веществ в
сбалансированном рационе зависит от ожидаемых целей:
баланс, оптимальный для достижения одной цели, не опти-
мален для других…»
Сейчас многие начитанные и грамотные пациенты рас-
сматривают рекомендации врачей общей практики, касаю-
щиеся подсчета калорий и соблюдения некоего условно здо-
 
 
 
рового баланса жиров, белков и углеводов, в лучшем случае
как ничего не значащие, пустые слова, а в худшем – как из-
девательство и насмешку. А медики, продолжающие давать
такие примитивные советы, вместо пользы приносят паци-
ентам только вред, вселяя в них пессимизм и недоверие ко
всей медицине.
Из года в год титулованные профессора повторяют
на лекциях, научных конференциях и съездах одни
и те же слова, яростно критикуя всякого, кто
осмелится нарушить их гегемонию. Но «воз и ныне
там»! В обществе назрела революционная ситуация:
нам всем необходима новая, современная концепция
рационального питания, учитывающая индивидуальные
особенности каждого человека. Обществу, которое
десятки лет страдает от избыточного веса, нужен новый
подход к питанию. Безопасный, эффективный и научно
обоснованный – таким в наши дни должен стать метод
борьбы с лишними килограммами.
Что уж тут скрывать? Многие врачи других специаль-
ностей относятся к диетологии с некоторой надменностью:
«Мы врачи! Мы лечим серьезные заболевания. А что такое
эта диетология? Котлеты да морковка». И это мнение невоз-
можно переломить, несмотря на то что давно доказано: пи-
тание влияет не только на течение большинства заболева-
ний, но и на продолжительность жизни человека. За счет од-
ной лишь нормализации питания можно изменить ход био-
химических процессов на всех уровнях организма и выле-
 
 
 
чить многие хронические болезни, не прибегая к таблеткам.
Наши врачи забыли о таком понятии, как профилакти-
ческая медицина, основной задачей которой является раз-
работка и осуществление широких санитарно-оздоровитель-
ных и лечебно-профилактических мер по предупрежде-
нию заболеваемости и инвалидности, увеличению продол-
жительности жизни населения.
Впрочем, рекомендации большинства как старых, так и
молодых диетологов порой не выходят за рамки базового ву-
зовского учебника по гигиене питания. Ничего нового та-
кой врач вам не скажет. Его советы до банальности просты и
стандартны: калории, пищевая пирамида, не есть после ше-
сти, вести пищевой дневник, ограничить жиры, исключить
жареное, сладкое, острое, соблюдать режим питания и т. д.
Но все это вы и сами знаете.
И тут вам попадается на глаза книга доктора Аткинса или
Дюкана, которые, в отличие от врача в районной поликли-
нике, дают четкую обоснованную схему действий, к тому же
реально работающую! Понятно, что именно такой метод вы
и предпочтете.
 
Выводы
 
✓ Любая диета – это ограничения, а при их наличии нель-
зя говорить о сбалансированности рациона. С другой сторо-
ны, рацион питания действительно должен быть сбаланси-
 
 
 
рован по микро– и макроэлементам, но с учетом индивиду-
альных особенностей каждого человека и тех задач, которые
ставит перед собой врач-диетолог, изменяющий этот рацион.
✓ В разных школах диетологии разработаны разные нор-
мы и рекомендации, касающиеся минимально необходимых
количеств макро– и микронутриентов. Поэтому можно сме-
ло утверждать, что общепринятого, универсального понятия
нормы и сбалансированности рациона питания не существу-
ет.
✓ Расчет баланса белков, жиров и углеводов необходимо
делать не на основе пищевой пирамиды или других схем,
взятых в Интернете, а на основании результатов инструмен-
тального анализа состава тела с помощью биоимпедансомет-
рии.
✓ В процессе похудения важно не только процентное со-
отношение белков, жиров и углеводов, но и их качественный
состав. Животные и растительные белки по-разному усваи-
ваются и работают в организме. То же относится к жирам и
углеводам.

 
 
 
  
Обвинение № 9: избыток
насыщенных жиров вреден для
сердечно-сосудистой системы
 
Медицина давно пришла к выводу, что жиры
должны составлять не больше и не меньше, а
30  % от общей калорийности рациона здорового
человека. Причем принципиальное значение имеет,
какие именно это будут жиры. Только треть
должны составлять насыщенные (из мяса, молочных
продуктов), а две трети – ненасыщенные (из
растительных масел и жиров, орехов, рыбы). Именно
такое соотношение (якобы) полезно для здоровья.
И для фигуры. Переизбыток насыщенных жиров в
основном откладывается на боках, в то время как
переизбыток ненасыщенных наращивает мышечную
массу».
Цитата из статьи, написанной одним врачом о жировой
диете
Медицина действительно давно пришла к такому выводу.
Наверное, правильнее сказать: слишком давно. Она вообще
часто приходит к разным выводам, и выводы эти порой по-
чему-то диаметрально противоположные. Вы обращали на
это внимание?
Хотя… жиры наращивают мышечную массу? Такого я
 
 
 
еще не слышал.
Кстати
Совместное исследование, проведенное Всемирной
организацией здравоохранения (ВОЗ) и ФАО, не
обнаружило связи между насыщенными жирами и
болезнями сердца. Было также отмечено, что диеты со
сниженным содержанием жира не уменьшают риск ни
инфаркта, ни других сердечнососудистых заболеваний.
Все, забудьте об этом! Не от жиров мы страдаем сердеч-
но-сосудистыми заболеваниями.
Но если ограничение в рационе насыщенного жира не
улучшает здоровье и не продлевает жизнь, возникает во-
прос: зачем мы тогда покупаем обезжиренные продукты и
какой смысл в «обезжиренной» диете?
В многочисленных исследованиях, проведенных в
последние годы, рассматривалось влияние насыщенных
жиров на уровень различных: фракций липопротеидов
и на здоровье человека в целом. Оказалось, что
добавление к диете жиров в отсутствие сахара и
крахмала не увеличивало ни уровень триглицеридов
в крови, ни какие-либо другие показатели, свюанные
с сердечнососудистыми заболеваниями. Другими
словами, сама по себе жирная еда не увеличивает риск
атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний,
если при этом не есть сахар и крахмалистые
продукты».
Investigacion Cardiologica, Christiana Care Health Services
 
 
 
 Поскольку нет ни одного научного доказательства прямой
связи между насыщенными жирами и сердечно-сосудисты-
ми заболеваниями, логично было бы спросить: почему дан-
ная теория столь прочно укоренилась в нашем сознании?
Кому это может быть выгодно? Возможно, промышленным
компаниям, которые делают на этом немалые деньги, и от-
дельным ученым, небескорыстно им помогающим? Ведь за
счет подобных страшилок о вреде насыщенных жиров про-
изводители продуктов питания могут безгранично увеличи-
вать объемы продаж маргарина и обезжиренных мучных и
крахмалистых продуктов.
Кстати
Из-за того что нас запугали жирами, за последние
30 лет средний потребитель стал тратить на 5-10  %
меньше денег на мясо и молочную продукцию, зато
вдвое увеличил расходы на полуфабрикаты и сладости.
Немногочисленные компании, акции и доходы которых
продолжали расти, несмотря на кризис 2008 года, – это
«Макдоналдс», «Кока-кола», «Пепси».
Пришло время пересмотреть устаревшие стандарты. И
вся информация, представленная в этой книге, по сути яв-
ляется аргументированным предложением по созданию но-
вых параметров сбалансированного питания.

 
 
 
  
Выводы
 
✓ Нет ни одного научно доказанного факта, свидетель-
ствующего о связи между жирами и развитием сердечно-со-
судистых заболеваний. Это миф!
✓ Пропаганда «обезжиренного» образа жизни выгодна
производителям продуктов питания, которые отлично за-
рабатывают на продаже «диетических» продуктов, а также
маргарина вместо сливочного масла.
✓ Антиреклама жира, созданная за долгие годы, привела
к тому, что мы стали гораздо больше денег тратить на полу-
фабрикаты, фастфуд и сладости.

 
 
 
  
Обвинение № 10: организм
русского человека не
приспособлен к мясоедству
 
Не надо приводить нам в пример жителей Крайнего
Севера и Чукотки, питающихся исключительно
«жирами», без овощей и фруктов, и живущих едва
ли не до 100 лет без атеросклероза и инфарктов.
Не забывайте, что у них веками вырабатывались
ферменты, способные переваривать исключительно
жиры. Но мы-то с вами живем не на Чукотке!3»
Во-первых, мы, русские, генетически вполне приспособ-
лены к употреблению большого количества мяса. Об этом я
уже писал в начале книги.
Во-вторых, мы говорим не о возможности бесконтрольно
поедать огромное количество белков и жиров, а о возможно-
сти временно (на короткий срок) убрать из рациона продук-
ты, вызывающие выброс инсулина, – углеводы, чтобы сни-
зить инсулиновую нагрузку и перевести организм на исполь-
зование кетоновых тел для питания мозга. При этом вовсе не
обязательно обжираться колбасой и давиться жирной рыбой.
Наконец, голодание, присущее многим модным диетам,
куда опаснее для физиологии и психики худеющего челове-
3
 
 
 
 Цитата с одного интернет-сайта.
ка.
 
Выводы
 
✓ Русский человек генетически приспособлен к употреб-
лению мяса.
✓ Задача белковой диеты – снизить инсулиновую нагруз-
ку и перестроить метаболизм на использование кетоновых
тел.

 
 
 
  
Обвинение № 11: после
диеты вес рано или поздно
обязательно вернется
 
Кое-кто скажет, что эту диету нельзя использовать
долго и что она не формирует привычек правильного
питания, а следовательно, не может стать в дальней-
шем образом жизни. После нее вес все равно начнет
набираться.
Мы живем в условиях жесткой рыночной экономики, где
определяющим понятием являются деньги, где царствует
правило: «Кто не успел, тот опоздал». А здравомыслие и
неспешный, обдуманный подход, увы, отходит на второй
план.
Сколько людей на планете пытаются похудеть! Все
уже наизусть знают, что и как надо делать, но почему-то
не могут до конца справиться с этой проблемой. Смею
предположить, что проблема несколько сложнее, чем
кажется. Скорее всего, она заключается отнюдь не в
том, что вы много едите, а в том, почему вы едите много.
В том, что именно заставляет вас больше есть или
меньше тратить. Проблема не в самом лишнем весе,
а в причине, по которой вы его набрали. Не найдя и
не устранив эту причину, вы действительно всю жизнь
обречены бороться с ее последствиями, а ваш вес будет
 
 
 
 неизменно расти.
На приеме я часто спрашиваю пациенток: «Зачем вы ко
мне обратились? Что вы хотите получить?» В ответ почти
всегда звучит удивленное: «Как зачем? Чтобы похудеть! За-
чем же еще?» И практически никто не говорит: «Я обрати-
лась, чтобы вы помогли мне исправить нарушения, из-за ко-
торых у меня появился избыточный вес».
Человек – не простая физиологическая схема, работаю-
щая по принципу «съел – потратил». Как вы уже поняли, эта
формула слишком примитивна, и для живой природы она
не годится. Методика избавления от лишнего веса только за
счет ограничения питания или увеличения физических на-
грузок стара, убога и нерациональна – сродни попытке сни-
зить температуру у больного простудой, погрузив его в хо-
лодную ванну. Симптомы исчезнут, но проблема не решит-
ся.
Да, я признаю, что ни эта диета, ни любая другая не по-
буждает человека к радикальному изменению того, что по-
служило отправной точкой не полноты, а нарушений в орга-
низме, которые внешне проявились в виде избыточного веса.
Того сложившегося за годы образа жизни, характера пита-
ния, гормонального фона, который и привел нас к этой чер-
те. Ни одно быстрое решение проблемы избыточного веса
не устанавливает и не устраняет причин его появления. Все
это, конечно, верно. Но мы с вами и не ставим перед собой
такой сложной задачи. Наша задача – быстро похудеть, не
 
 
 
голодая и не утруждая себя спортивными занятиями. А что
касается выработки привычки к правильному питанию и со-
хранения полученного результата, то это уже совсем другая
история.
Чтобы стабильно удерживать вес, надо понять причину
появления лишних килограммов в вашем конкретном слу-
чае.
Согласно многим исследованиям, через год после интен-
сивных программ голодовок и жестких диет лишь 5 % муче-
ников удается удержать достигнутый результат. Частота ре-
миссий примерно как у героиновых наркоманов! Но разве
можно сравнивать алиментарное нарушение пищевого пове-
дения со свирепейшей из зависимостей?
Столь ничтожный отклик на воздействие может означать
только одно: неверен исходный метод воздействия.
Кстати
В 2007 году специалисты из Калифорнийского
университета опубликовали статью, где говорится
следующее. Анализ 31 исследования результатов
похудения с помощью различных диет в сочетании
с физкультурой и другими факторами и без них на
примере десятков тысяч человек с разной степенью
ожирения и просто с избыточным весом позволил
сделать вывод: долгосрочный эффект от любых
диет в среднем практически нулевой, а часто – и
отрицательный.
Сохранить результаты, достигнутые в ходе курса
 
 
 
 диетотерапии, удается лишь немногим участникам
программ по снижению веса. Большинство через
несколько лет возвращают все потерянные килограммы
и даже обгоняют в весе тучных людей, которые на диету
не садились.
Многие из нас ведут постоянную безнадежную борьбу с
симптомами болезни (с избыточным весом), но не с ее при-
чинами. Однако если не устранить корень проблемы, то все
попытки избавиться от нее будут тщетными. Это все равно
что бесконечно глотать таблетки от головной боли, не зная,
почему, собственно, болит голова: из-за банального повыше-
ния давления или из-за растущей в голове опухоли. А ведь в
каждом случае требуются разные подходы к лечению.
Повторю еще раз: следует лечить не болезнь, а человека.
Нужно не бороться с симптомами, а находить и устранять
причины развивающейся патологии!
Любая деятельность более эффективна, когда точно
представляешь, для чего совершаются те или иные
действия, каков их механизм и результат. Словом,
если вы твердо решите похудеть навсегда, вам не
обойтись без четкого понимания того, что вы делаете
и зачем. Только в этом случае возникнет осознанная
необходимость изменения своего образа жизни.
Для тех, кто устал бороться с избыточным весом и все же
хочет разобраться в причинах его появления, для тех, кто
набрал не пять-десять, а гораздо больше лишних килограм-
 
 
 
мов, были написаны мои предыдущие книги: «Победа над
весом» и «Похудеть с умом». Прочитав хотя бы одну из них,
вы гораздо лучше поймете, почему люди набирают вес и ка-
кие механизмы в этом участвуют. Вы сможете обнаружить
именно свои слабые места и установить основную причину
полноты конкретно в вашем случае.
Главное – в начале пути правильно поставить диагноз, а
уж потом устранение проблемы будет делом техники. Тем
более что в предыдущих книгах я предлагаю обоснованный,
проверенный на себе, а затем и на тысячах пациентах способ
ее решения – комплексную методику похудения, рассчитан-
ную на значительный начальный вес и на длительное время.
 
Выводы
 
✓ Эта диета разработана для того, чтобы вы смогли быст-
ро похудеть, не голодая и не утруждая себя спортивными
занятиями. Но не более того! Она не вырабатывает навыки
правильного питания и не предназначена для длительного
применения.
✓ Если вы стремитесь похудеть на 15, 20 и более кило-
граммов, а затем удержать достигнутый результат, вам стоит
серьезно отнестись к этому процессу: не просто бороться с
самим весом, а найти и устранить причины его появления.
✓ Избавиться от лишнего веса навсегда можно! Но для
этого необходимо осознанно, ненасильственно и плавно из-
 
 
 
менить свой образ жизни.

 
 
 
  
Обвинение № 12: диеты
без голода не бывает
 
Подавляющее большинство людей убеждено в том,
что на любой диете обязательно придется терпеть му-
ки голода.
Ну что же, поговорим о голоде?
Я категорический против лихих «кавалерийских подхо-
дов» в виде голодания. Можно запереть толстушку в одиноч-
ную камеру, и через месяц она оттуда выйдет худая, как бра-
зильская манекенщица. И что? Да она при первой же воз-
можности стремительно набросится на поднос с гамбургера-
ми!
Каждый раз, прибегая к ограничениям в еде, вы неизбеж-
но и вполне сознательно заталкиваете себя в «клетку», где
вам позволено есть ровно столько, чтобы не умереть с голо-
ду. Но очевидно, что в таком «карцере» нельзя сидеть вечно.
Рано или поздно вы «взрываете стены тюрьмы» и набрасы-
ваетесь на еду.
Тысячи людей постоянно выбирают этот путь. Они добро-
вольно сажают себя в «тюрьму» очередной диеты и терпят
суровые правила, которые сами себе устанавливают. Терпят
ровно столько, насколько хватает сил, после чего, вырвав-
шись на свободу, быстро наверстывают упущенное, ведь лю-
бой запрет оборачивается непреодолимым наваждением. А
 
 
 
самый простой и часто единственный способ избежать нава-
ждения – это ему поддаться. И вот тут, что называется, «сры-
вает крышу».
Одна женщина рассказывала мне на приеме: «Очнулась я
на кухне среди горы фантиков от конфет. Плачу, ругаю себя,
но ем и ем!»
Подобная практика приводит к циклическому
чередованию жестких ограничений и запойного
обжорства. Вся жизнь превращается в упорную борьбу
то с весом, то с соблазнами, в нескончаемую
череду побед и поражений, утоления желаний и
самобичевания.
Рано или поздно наступает момент, когда мысль о лю-
бом, даже минимальном ограничении начинает восприни-
маться как полное лишение свободы, как утрата прав. Мо-
жет, поэтому, перед тем как снова сесть на диету, многие лю-
ди устраивают себе пир горой: они едят больше, чем нужно,
едят впрок, чтобы потом «в тюрьме» было что вспомнить.
Но ведь стены этой тюрьмы мы строим сами своими бес-
компромиссными решениями: «Я должна», «Я обязана»,
«Мне не разрешается», «Я не могу» и «Я больше никогда не
буду».
Запрет всегда порождает зависимость. А та приводит к ре-
волюции и свержению диктатуры, которые затем сменяют-
ся новым запретом, и т. д. Любая попытка контролировать
склонность к перееданию, порожденную зависимостью, со-
 
 
 
вершается путем отрицания свободы выбора: «У меня нет
выбора, я должна постоянно себя ограничивать!»
Большинство из нас боятся, что, если у них будет
свобода в выборе пищи, они будут постоянно переедать.
Поэтому, желая взять переедание под контроль,
они сознательно лишают себя свободы выбора. А
ведь отрицание свободы выбора – это отрицание
ответственности за него.
Вполне очевидно, что есть больше, чем нужно, нас застав-
ляет голод. Многие из тех, кто стремится похудеть, воспри-
нимают чувство голода как верный признак того, что орга-
низм испытывает дефицит калорий, а стало быть, должен те-
рять вес. Но оказывается, голод голоду рознь.
Так что же такое голод? Я бы сказал, это диктатор, эта-
кий безраздельный властитель. Безжалостный и всемогу-
щий. Один из трех базовых витальных мотивов.
Все в этом мире обусловлено тремя желаниями.
1. То, что можно съесть.
2. То, от чего нужно бежать.
3. То, с чем можно совокупляться.
В основе мотивации любых поступков – хотим мы того
или нет – заложены именно эти цели. Как бы мы ни скрывали
и ни камуфлировали свои желания, но «если долго, долго,
долго, если долго по дорожке топать, ехать и бежать», в итоге
во что-то из этого списка обязательно упрешься.
Хотя, скажу вам по секрету, самое главное отличие
 
 
 
 этой диеты от всех других: на ней вы не будете голодать!
Голод – сильнейшее, порой неконтролируемое желание
есть. И желание это порождается не только нашей физио-
логией и реальными потребностями организма, но и психо-
логией. Решение проблемы избыточного веса почти всегда
осложняется тем, что голод со временем замедляет метабо-
лизм, и тем, что мы зачастую упрямо пытаемся утолить пси-
хологический голод физической пищей. Так что от этой те-
мы нам, пожалуй, не уйти.
 
Физический голод
 
У человека чувство физического, или истинного, голода
(как и чувство насыщения) управляется сложной системой
обратной связи, которая состоит из множества гормональ-
ных, психологических и физиологических факторов.
Как пишет А. В. Логинов: «Состояние голода обычно
проявляется в неприятных ощущениях, локализуемых
субъективно в области желудка. Они появляются
периодически через каждые 1–1,5 часа и длятся 15–20
минут. Одновременно наблюдается усиление моторной
активности желудка, двенадцатиперстной и тонкой
кишки, повышение секреции поджелудочной и кишечных
желез».
Главной железой врачи часто называют гипофиз, посколь-
ку он регулирует работу всех наших органов, да и многих
 
 
 
других эндокринных желез. Но сам гипофиз подчиняется
другой железе – гипоталамусу.
Гипоталамус – царь эндокринного царства. Он руководит
всеми органами и системами человека, постоянно контроли-
руя уровень сахара в крови. Когда мы едим, он стимулиру-
ет выработку эндорфинов, которые создают ощущение по-
коя и удовольствия. Именно в нем, согласно классическим
представлениям, расположены антагонистические центры –
голода и насыщения.
В боковых ядрах гипоталамуса находится центр, раздра-
жение которого электрическим током ведет к повышенному
потреблению пищи (гиперфагия), а его разрушение – к от-
казу от пищи даже у голодающих животных. Он называется
центром голода.
В средних ядрах гипоталамуса расположен центр насы-
щения. Его раздражение вызывает отказ от еды (гипофа-
гию), а разрушение ведет к повышенному потреблению пи-
щи, увеличению массы тела и ожирению. Поскольку центр
насыщения постоянно получает информацию из всех частей
мозга, в момент, когда мы нервничаем, он возбуждается и
посылает ошибочный, ложный сигнал голода. Так написано
в учебниках и так учат в институте. Мне же это представля-
ется не совсем верным.
На мой взгляд, существует только один центр
– голода! Нет никакого центра насыщения. Только
«кнут» – и никакого «пряника».
 
 
 
 Когда пища попадает к нам в желудок, клетки его слизи-
стой производят нейтральный белок, который, как яблоко,
разламывается на два активных пептида: грелин и обеста-
тин.
Грелин открыли в 1999 году, а обестатин – в 2004-м, но
всерьез их изучением занялись лишь в последние лет пять.
Интересны они тем, что по своему действию прямо противо-
положны друг другу, хотя кодируются одним и тем же геном.
Напомню, что лептин вырабатывается жировыми
клетками, и его количество пропорционально массе
жировой ткани. По сути он является «голосом
жировой ткани», передающим в гипоталамический
центр насыщения простой сигнал – «Хватит жрать!».
Когда мы голодны и пищеварительной системе нечем за-
няться, в кровь выбрасывается грелин, когда кишечник что-
то усиленно переваривает – обестатин. Соответственно, гре-
лин обостряет аппетит, а обестатин подавляет.
Оба они влияют на пищевые центры гипоталамуса. Его
нейроны постоянно производят вещества, ответственные за
субъективное ощущение чувства истинного, физического
голода: нейропептид-Y и анандамин. Эти пептиды, в свою
очередь, могут блокироваться небезызвестным вам лепти-
ном. Таким образом, когда жировые клетки переполнены,
они выделяют в кровь огромное количество этого гормона,
и, если чувствительность к нему еще сохранилась, лептин
подавляет чувство голода, блокируя выработку нейропепти-
 
 
 
да-Y и анандамина в гипоталамусе.
Это биологически разумно: животное хорошо питается,
оно растолстело, есть жировой запас – центр насыщения мо-
жет отпустить вожжи и не гнать животное так интенсивно
на поиски пищи. Лептин подавляет синтез нейропептида-Y,
стимулирующего аппетит и опосредованно формирующего
психологическое нарушение пищевого поведения, о котором
мы с вами поговорим чуть позже.
Все бы хорошо, и этот механизм должен бы в теории за-
мечательно работать, если бы около 20 % больных с ожире-
нием не имели абсолютную лептиновую недостаточность, а
остальные 80 % – повышенную выработку лептина, вероятно
вызванную первичной лептинорезистентностью (нечувстви-
тельностью).
Лептин, активируя центры теплопродукции, увеличива-
ет энергетическую отдачу. Повышается тонус симпатиче-
ской нервной системы; усиливается распад жиров в жировых
клетках; подавляется синтез инсулина и снижается транс-
порт глюкозы. Кстати, именно поэтому у людей с ожирением
резко повышается риск тромбоза и осложнений сахарного
диабета. Таким образом, лептин, являясь своеобразным по-
казателем количества жировой ткани в организме, в идеале
должен участвовать в регуляции аппетита и повышать ско-
рость распада жиров.
В природе все устроено правильно: больше жира – ниже
аппетит. Но мы уже выяснили, что при любом типе ожире-
 
 
 
ния в той или иной степени всегда падает чувствительность
рецепторов к лептину.
Бывает так, что проглотил кусок торта, батончик «Сни-
керс» или «Марс», и кажется: «Съел – и порядок!» Но сра-
зу после порции еды, содержащей едва ли не треть суточной
нормы калорий, опять как магнитом тянет к холодильнику.
Однако существуют продукты, надолго подавляющие чув-
ство голода.
Кстати
Ученые из Сиднейского университета еще в
1985 году провели эксперименты на добровольцах
и разработали «индекс насыщаемости», или «индекс
сытости», 38 распространенных продуктов. Чем он
выше, тем лучше продукт справляется с голодом.
Участники исследования получали
равнокалорийные (240  ккал) порции различных
продуктов. Порции, естественно, отличались по
весу и по объему. В течение последующих двух
часов никакой еды испытуемым не давали и по
специальному опроснику через каждые 15 минут
фиксировали ощущения сытости/голода. Затем ученые
предлагали шведский стол и учитывали, сколько
и чего потребовалось теперь, спустя два часа,
каждому участнику, чтобы обрести чувство насыщения.
Материалы наблюдений были обобщены в «таблице
индексов насыщаемости».
Почему же одни продукты вызывают длительное чувство
 
 
 
сытости, а другие – нет? Диетологи, как обычно, попытались
объяснить это калорийностью: чем больше калорий, тем сыт-
нее (по крайней мере, так нас всех учили)! Но оказалось,
что чувство сытости в норме определяется только двумя ос-
новными показателями: наполнением желудка и повышени-
ем уровня сахара в крови.
Если употребить продукт, состоящий из быстрых углево-
дов, то сахара моментально попадут в кровь и мы почувству-
ем насыщение. Но затем стремительно выделится инсулин,
опуская уровень сахара ниже нормы и вызывая неконтроли-
руемый голод. Поэтому продукты, содержащие быстрые уг-
леводы, не способны вызывать длительное чувство насыще-
ния. А самыми сытными являются белки, жиры и клетчат-
ка (отруби). Белки и жиры могут перевариваться в желудке
до восьми часов, и на все это время вы забудете о голоде. В
клетчатке много балластных веществ, которые придают пи-
ще объем, тормозят ее переваривание, но сами практически
не всасываются в кишечнике, проходя его транзитом. В ре-
зультате такая пища плотнее заполняет желудок, надолго со-
здавая чувство сытости.
При равных порциях пищи (калории мы не считаем)
жир утоляет голод гораздо эффективнее, чем углеводы.
Жирная пища, помимо всего прочего, стимулирует вы-
свобождение еще одного гормона, непосредственно влияю-
щего на чувство сытости, – холецистокинина (ХЦК). Он
не только замедляет скорость опустошения желудка и про-
 
 
 
длевает ощущение сытости, но и, направляясь прямо в го-
ловной мозг, хором с лептином кричит организму: «Хватит
жрать!»
Несколько лет назад исследователи поняли, что ХЦК от-
вечает за чувство сытости, появляющееся после употребле-
ния именно жирной пищи, и активно помогает надолго при-
глушить аппетит.
В юности, работая сутками на «скорой помощи», я ча-
стенько останавливался у знаменитой чебуречной на Ленин-
ском проспекте в Москве. Съев там пару-тройку чебуреков,
с которых капал жир, быстро застывавший белыми каплями
на промерзшем асфальте, я забывал о голоде на целые сутки.
Так что жир – главный фактор, избавляющий нас от го-
лода и помогающий удержаться от чрезмерного поглощения
еды. Я также думаю, что эта способность жира, возможно,
связана еще и с его воздействием на инсулин или, скорее, с
тем, что жир (в отличие от белков и углеводов) не стимули-
рует выработку данного гормона. Инсулин не выделяется –
сахар в крови не опускается ниже нормы – нет голода.
В формировании ощущения сытости и регуляции аппети-
та, кроме инсулина, участвуют глюкагоноподобный пептид-1
и многие другие гормоны. Специфика и количество их про-
изводства определяются исключительно факторами питания
и зависят от употребления жиров.
При первичном ожирении многие из нарушенных систем
метаболизма после нормализации веса восстанавливаются,
 
 
 
приходят в норму: повышается чувствительность к инсули-
ну, уменьшается количество жиров в крови. Тем не менее у
большинства пациентов еще очень долго сохраняется лепти-
новая недостаточность, или нечувствительность, – снижен-
ная реакция центров насыщения.
Из сказанного следует главное: голод – это то, на
что мы можем воздействовать. На сытость же мы
так многообразно влиять не можем, потому что она
представляет собой всего лишь реакцию организма на
отсутствие голода.
Различные состояния организма (болезнь, стресс, фаза
месячного цикла), прием определенных лекарственных или
наркотических веществ, активных добавок, а также психо-
логические практики способны по-разному влиять на субъ-
ективное чувство голода: приглушать его, обострять или из-
вращать.
Голод всегда первичен! Это маленький надоедливый «бу-
равчик», который по умолчанию постоянно сверлит нам
мозг. Мы можем только на время приглушить этот нараста-
ющий сигнал очередной порцией еды. Это не тумблер, пере-
ключающий с голодного режима на сытый, а кнопка: прида-
вили ее порцией еды – «дрель замолчала»; чуть отпустили
(еда утилизировались организмом) – заработала вновь.
– Интересно, а есть таблетки от голода?
– Да! Они называются котлеты!»

 
 
 
Для организма, по большому счету, не существует поня-
тия «вкусно-невкусно». Изначально, если речь идет о физи-
ческом голоде, вообще нет ничего вкусного – есть только
съедобное! Нет никакого удовольствия от еды – есть только
вечный голодный вой, особенно по ночам, и способ ненадол-
го этот вой приглушить, чтобы не сводил с ума. В подобном
состоянии человек готов хоть крысу живую съесть.
Таков истинный, физический, животный голод. Но, как
ни странно, именно такого голода ни разу за свою жизнь не
испытывал ни один полный человек!
 
Выводы
 
✓ В основе появления голода могут лежать как физиоло-
гические, так и психологические причины.
✓ Постоянное чувство голода может со временем замед-
лять метаболизм, что приводит к нарастанию лишнего веса.
✓ Психологический голод большинство людей предпочи-
тают заедать физической пищей, что также приводит к на-
бору лишних килограммов.
✓ За истинное чувство голода отвечают два гормона: гре-
лин и обестатин. Когда человек голоден и пищеварительной
системе нечем заняться, в кровь выбрасывается грелин, он
как раз и обостряет аппетит. Когда кишечник получает пищу
и начинает ее переваривать, выделяется обестатин, который
подавляет чувство голода. Оба этих гормона воздействуют
на гипоталамус.
 
 
 
 ✓ Лептин – гормон, который вырабатывается жировыми
клетками, его количество пропорционально количеству жи-
ровой ткани. Именно он передает в головной мозг сигнал
«Стоп» при наполнении клеток жирами.
✓ При любом типе ожирения наблюдается резкое падение
чувствительности рецепторов к лептину, что является одной
из причин набора лишнего веса. 20 % людей с избыточным
весом имеют лептиновую недостаточность.
✓ Жирная пища – главный фактор остановки чувства го-
лода, ведь только жир не стимулирует выработку инсулина.
✓ Голод всегда первичен, чувство сытости вторично. Раз-
ные состояния организма, прием лекарств, БАД и т. д. могут
уменьшать или обострять голод. Наша задача – научиться на
него воздействовать.
 
Психологический голод
 
Тут уже все намного интереснее. Психологический голод
– это когда хочется не просто обезличенной еды, а чего-то
конкретного и вкусненького. Причем хочется до дрожи в ко-
ленках и обильного слюноотделения!
(Вспомнил: у меня в холодильнике припрятан кусочек сы-
ра. Давайте прервемся ненадолго – пойду порадую себя…
Ну все, порадовал! Теперь идем дальше.)
Сейчас вполне доказана тесная связь между нервными
центрами пищеварительной системы и головным мозгом.
 
 
 
Беспокойство, раздражение или подавленность мгновенно
отзываются неприятным, ноющим чувством в желудке, ко-
торое мы и принимаем за голод (ощущения действительно
очень похожи). Когда мы сталкиваемся с опасностью, тот-
час выделяются гормоны стресса (кортикостероиды), и мозг
с готовностью реагирует на этот сигнал. У нас начинает со-
сать под ложечкой, а желудок усиленно сокращается. Ни дать
ни взять – настоящее чувство голода. Приходится срочно бе-
жать в магазин или к холодильнику. Стоит порадовать себя
шоколадкой или, как я, кусочком сыра – и это ощущение на
время исчезает.
Не напоминает наркозависимость? Согласитесь, что нечто
похожее в механизме прослеживается.
Впрочем, у многих людей, которые считают, что их про-
блемы связаны с психологическим голодом, на самом деле
таких проблем нет. Я не раз был свидетелем того, как все
они растворялись подобно миражу в ходе правильно постро-
енной диетотерапии. Как только пациент начинал питаться
правильно, уровень сахара у него в крови стабилизировал-
ся и склонность к «эмоциональному питанию» сама собой
быстренько исчезала.
На мой взгляд, считать проблему голода только
психологической – грубая ошибка. Но и полностью
отбрасывать психологический фактор нельзя.
Люди, страдающие расстройствами пищевого поведения,
очень часто испытывают повышенную, неконтролируемую
 
 
 
тревогу. Ее роль в происхождении этих расстройств еще не
вполне ясна, на этот счет пока существуют только догадки и
гипотезы.
Но вот что я вам скажу: тревога – лучший друг жи-
ровой клетки! Это беспредметный страх, негативное эмо-
циональное состояние, которое возникает в ситуациях неиз-
вестной или неопределенной опасности. Разница между тре-
вогой и страхом заключается в том, что в первом случае
нет объекта беспокойства, это абстрактное состояние, тогда
как страх всегда имеет конкретный объект. Тревога может
быть вызвана напряженным ритмом жизни, стрессом, кото-
рый сопровождает большинство людей практически посто-
янно, недостатком полноценного отдыха и здорового сна.
Способствуют ее появлению неприятности в семье и пробле-
мы на работе.
Мать, которая тревожится за здоровье своего ребенка, на-
сильно, под мультики, песенки и пляски с бубном, впихива-
ет в него еду и натягивает на него чрезмерно теплую одежду.
Зачем пытаться понять, что действительно нужно ребенку?
Ведь мама беспокоится за него. Одного этого уже вполне до-
статочно!
Потребность заедать тревогу присуща только людям. Жи-
вотные так никогда не делают. По-видимому, у них не на-
столько велик выброс эндорфинов в ответ на употребление
пищи. Напротив, я не раз замечал, что животные, в частно-
сти собаки, наиболее агрессивны именно во время еды. По-
 
 
 
чему же мы, люди, загоняем себя в сети тревог? Быть мо-
жет, потому, что мы намного сложнее собак? Уровень раз-
вития нашего мозга позволяет нам гибко приспосабливаться
к окружающим условиям с помощью не только простых ре-
флексов и их комбинаций, но и сложных форм поведения.
Другими словами, пытаясь избавиться от неприятного пере-
живания тревоги, мы настойчиво ищем лекарство и, как пра-
вило, находим его… в еде.
Давайте попытаемся провести четкую грань между
двумя видами голода – физическим и психологиче-
ским. Какие проявления у того и у другого? Вот как опи-
сывает их Джиллиан Райли в своей книге «Ешь меньше.
Прекрати переедать».
1.  «Психологический голод всегда внезапен. Только что
тебе до еды не было дела, а минуту спустя ты помираешь от
голода. Голод нарастает от нуля до шквального уровня очень
быстро. Если мы не ели какое-то время и при этом не чув-
ствуем голод, нам все равно кажется, что мы должны быть
голодными. Например, если вы пропустили обед, но переку-
сили на ходу, вам все равно может казаться, что вы голодны.
Это не настоящий голод, и через какое-то время он прохо-
дит. Он существует, пока вы о нем думаете. Стоит вам на
минуту отвлечься, и вы о нем забываете.
Эмоциональные люди, склонные к полноте, обычно
не способны отличить чувство голода от ощущения
тревоги. Иначе говоря, они не способны отличить
 
 
 
 истинный, физический голод от голода, вызванного
психологическими проблемами. В то же время люди
с нормальным весом почти всегда – в любом
эмоциональном состоянии – могут точно сказать,
голодны они или нет.
Физический голод постепенен и постоянен. В животе ур-
чит или побулькивает. Ощущение такое, что кишочки пу-
стые, чистые и омываются водичкой. Через несколько часов
желудок уже рычит. Физический голод дает тебе постепен-
ные нарастающие сигналы, что пора есть.
2.  Психологический голод проявляется как тяга к кон-
кретной и чаще всего сладкой и жирной пище. Ты страстно
желаешь особый вид пищи, типа шоколада, макарон, соле-
ных огурчиков или котлет. Когда голод психологический, то
присутствует чувство, что тебе необходимо есть именно этот
конкретный продукт или блюдо. Никаких замен!
Физический голод характеризуется открытостью к любым
продуктам и блюдам. Когда голод физический, есть предпо-
чтения/склонности к определенной пище, но они гибкие. Ты
согласна поужинать если не тем, так этим.
3. Психологический голод живет в голове, а не в желудке.
Эмоционально основанные страсти по пище начинаются во
рту и в уме, входят через глаза и через ноздри. Твой язык
хочет ощутить вкус бутерброда с копченостями или пончи-
ка. Твои зубы хотят прокусить твердую хрустящую корочку,
чтобы потом окунуться в мякоть сердцевины. В твоем уме –
 
 
 
хоровод мыслей о вожделенном блюде.
Физический голод живет в желудке. Ты его распознаешь
по ощущениям в животе. Ты испытываешь посасывание, ур-
чание, пустоту и даже боль в животе.
4.  Психологический голод всегда сосуществует в паре с
неприятной эмоцией. Начальник от тебя требует. У ребен-
ка проблемы в школе. Муж заболел. Психологический голод
возникает в связи с ситуацией, нару шившей твое душевное
равновесие.
Физический голод возникает от банальной физической
потребности в пище. Он появляется, потому что прошло бо-
лее пяти часов после последнего приема пищи.
5.  Психологический голод связан с автоматическим,
неосознанным или просто безумным заглатыванием пищи.
Он иногда ощущается, как если бы чужая рука отрезала ку-
сок торта и поднесла его к твоему рту (автоматизм). Ты мо-
жешь не отдавать себе отчет в том, что съела всю сковородку
картошки (бездумное заглатывание пищи).
Физический голод связан с осознанным выбором и кон-
тролем над потреблением еды. Ты отдаешь себе отчет в пище
на твоей вилке, в твоем рту, в твоем животе. Ты сознатель-
но решаешь, съесть ли тебе только полбутерброда или весь
бутерброд.
6. Психологический голод не исчезает, даже если брюхо
набито. Переедание рождается из желания прикрыть непри-
ятные эмоции. Ты наедаешься, чтобы умертвить расстроен-
 
 
 
ные чувства, и ты съешь и вторую тарелку, и третью, несмот-
ря на то, что желудок уже болит, растянутый таким количе-
ством еды. Ты никогда не оставляешь понравившуюся тебе
еду, всегда доедая ее до последней крошки.
Физический голод проходит, как только вы наелись и ваш
желудок полон. Он приходит от желания подзарядить и под-
питать тело. Как только эта потребность удовлетворена, ты
перестаешь есть и пить.
7.  Психологический голод порождает чувство стыда от
бесконтрольного обжорства. Парадокс психологического пе-
реедания в том, что ты ешь, чтоб заглушить свои расстроен-
ные чувства, а кончаешь тем, что ты снова и снова бранишь
себя за то, что поела печенья, торта или котлет. Тебе стыд-
но и совестно. Ты клянешься искупить вину (я займусь спор
том, сяду на диету, пропущу обед и т. д. – но завтра).
Физический голод основан на еде как необходимости по-
полнять запасы энергии. Когда твое намерение поесть осно-
вано на физическом голоде, нет чувства стыда или позора,
вины или досады. Ты понимаешь, что есть, как и дышать,
тебе необходимо только для продолжения жизни, и не более
того».
Знакомая история? Так какой голод чаще всего загляды-
вает в вашу тарелку? Если психологический, слушайте даль-
ше!

Эмоциональный голод
 
 
 
 Существует много разновидностей психологического го-
лода, в основе которых могут лежать разные причины. Еда
может выступать, например, как самый простой и доступ-
ный способ компенсировать нехватку любви, внима-
ния, нежности, участия.
Кстати
Один известный психолог как-то начал семинар,
подняв вверх 500-рублевую купюру и спросив, кто
хочет ее получить. В зале было около 200 человек, и все,
как по команде, подняли руки.
«Прежде чем один из вас получит эту купюру, я кое-
что с ней сделаю», – продолжил психолог. Он скомкал
ее и спросил, хочет ли все еще кто-нибудь получить ее.
И снова все подняли руки.
Тогда он бросил купюру на пол, слегка повозил
ее ботинком, а затем поднял: купюра была мятая и
грязная. «Ну и кому из вас она нужна в таком виде?» –
все опять подняли руки.
«Дорогие друзья! Только что вы получили ценный
наглядный урок. Несмотря на все, что я проделал
с этой купюрой, вы все хотели ее получить, так
как она не потеряла своей ценности. Она все еще
купюра достоинством в 500 рублей. В нашей жизни
часто случается, что мы оказываемся выброшенными
из седла, растоптанными, лежащими на полу. В
таких ситуациях мы чувствуем себя никчемными. Но
неважно, что случилось или случится, ты никогда не
потеряешь своей истинной ценности. Грязный ты или
 
 
 
 чистый, помятый или отутюженный, ты всегда будешь
бесценен для тех, кто тебя по-настоящему любит!»  –
резюмировал психолог.
Люди, которые нас по-настоящему любят, готовы принять
нас такими, какие мы есть, независимо от нашего внешнего
вида. Недостаток этой большой любви многих толкает к хо-
лодильнику.
Часто люди начинают безудержно есть уже в довольно зре-
лом возрасте, пытаясь заглушить тоску по неосуществлен-
ным мечтам. Психологи называют это состояние кризисом
среднего возраста. Один пациент рассказывал мне на при-
еме: «Почти вся моя жизнь прошла. Я многое не успел сде-
лать, многое из задуманного не смог осуществить. Удоволь-
ствий почти не осталось. Единственное, что меня еще раду-
ет, – возможность вкусно и досыта поесть».
Многие из нас испытывают сильный голод при эмоци-
ональном спаде: «Это событие выбило меня из колеи!»
Осознанно или неосознанно мы начинаем переедать, чтобы
утешиться, когда сталкиваемся с трудной или неразрешимой
проблемой. Иные люди, напротив, во время стрессовой си-
туации (сдача экзаменов, собеседование) не могут ничего в
рот положить, зато отрываются по полной после того, как
стресс миновал.
Как полагают специалисты, стрессовое переедание зача-
стую не носит постоянного характера. Многие люди отме-
чают, что это психологическое явление наблюдается у них
 
 
 
лишь иногда. Другие замечают, что при волнениях одной
интенсивности действительно возникает желание есть, тогда
как при волнениях большей или меньшей интенсивности оно
может полностью отсутствовать.
Если вы частенько переедаете под влиянием
настроения, для начала просто признайтесь себе, что у
вас есть определенное нарушение пищевого поведения
и вам необходимо научиться его контролировать.
Это постепенный и внешне незаметный процесс,
который всегда идет параллельно с процессом
понимания биомеханизма, лежащего в основе подобных
нарушений.
Ваша готовность сопротивляться эмоциям будет
возрастать по мере того, как вы научитесь отделять
истинный голод от психологического.
А какие такие потребности мы утоляем, когда, придя до-
мой вечером, начинаем поглощать еду, словно пылесос? За
котлетами следуют конфеты, за конфетами – котлеты. Поче-
му мы едим, когда волнуемся, переживаем, расстраиваемся?
Едим, успокаивая себя словами: «Я это заслужила!» Не от-
того ли, что потребление жирной и сладкой пищи за-
щищает нас от внутреннего конфликта?
Когда-то очень давно, возможно в детстве, каждый хоть
раз испытал сильное переживание. Это могут быть и кажу-
щееся равнодушие родителей, и ехидный смешок однокласс-
ника, и интригующие картинки из журналов, а также насто-
ящие психологические травмы и драмы, которые разворачи-
 
 
 
вались на ваших глазах. Чтобы не мучить этим душу, подсо-
знание выстраивает защитные укрепления, стены, через ко-
торые не проникает травмирующее влияние того события. И
чем старше становится человек, тем прочнее его душевная
крепость. А одним из самых надежных охранников внутрен-
него спокойствия является сладкая и жирная пища, по вкусу
напоминающая материнское молоко или детскую смесь.
Вспомните, как образуется жемчуг. В раковину моллюска
попадает песчинка, по сути инородное тело. Избавиться от
нее моллюск не может, и, чтобы уменьшить травмирующее
действие, он вынужден обволакивать песчинку жемчужны-
ми нитями. Через несколько лет песчинка превращается в
жемчужину, а моллюск погибает.
Так же и мы защищаемся от внутренних переживаний. И
нередко делаем это с помощью содержимого холодильника,
наматывая на свой желудок жемчужные нити сосисок.
Пока в вашей душе сохраняется старая заноза психоло-
гической травмы, пока вы не разберетесь в своем внутрен-
нем мире, пищевые срывы будут постоянно сопровождать
вашу жизнь, а избыточный вес – возвращаться снова и снова.
Но, установив причину нарушения пищевого поведения, вы
сможете выработать эффективный механизм защиты. Зная
«врага в лицо», с ним легче бороться. Психологи говорят:
«Нельзя вымыть машину, не выйдя из машины». Чтобы до-
браться до «песчинки», необходимо пробить все оборони-
тельные укрепления, которые возводились годами. Нужно
 
 
 
раскрошить жемчуг и удалить песчинку из раковины вашей
души. И надо быть готовым к тому, что это может быть очень
болезненно.
Я понимаю, что нельзя мгновенно научиться справляться
со сложными жизненными ситуациями, не заедая проблемы.
Не надо этого стыдиться!

Экстернальное нарушение пищевого поведения

Помимо эмоционального, существует и такая разновид-
ность психологического голода, как когнитивный голод.
Мы начинаем испытывать его, едва слышим запах любимой
еды (аромат из «Макдоналдса») или видим вкусную пищу, в
том числе на экране телевизора или на рекламном плакате.
При этом мы можем быть абсолютно сыты. Таким образом,
даже если мы только что съели большую порцию еды, то, по-
чувствовав запах любимого блюда, мы снова можем захотеть
есть. Такой сигнал порой оказывается намного сильнее ис-
тинного, физического голода.
Когнитивный голод проявляется, как правило, при экс-
тернальном типе нарушения пищевого поведения.
Экстернальное нарушение пищевого поведения –
это нарушенная реакция человека на потребность в еде. Упо-
требление пищи у таких людей связано не с внутренними,
физиологическими нуждами организма: дефицитом микро–
и макронутриентов, уровнем глюкозы и свободных жирных
кислот в крови, наполненностью желудка и т. д., а с внешни-
 
 
 
ми стимулами, соблазнами (накрытый стол, смачно жующий
собеседник, реклама продуктов и т. д.). Такой человек стре-
мится к еде и ест всегда, когда видит ее и когда она доступ-
на, независимо от того, давно ли он в последний раз прини-
мал пищу. Определяющее значение имеет лишь доступность
и привлекательность продуктов. Положите перед ним пла-
стиковые пирожные, точно имитирующие настоящие, и он
все равно будет глотать слюнки, даже понимая, что это кусок
пластмассы.
Такие люди никогда не пройдут мимо пирожковой, киос-
ка с шаурмой, лотка с мороженым, витрины булочной. Они
продолжат есть до тех пор, пока не закончатся конфеты в ко-
робке или печенье в вазочке. Именно это нарушение лежит
в основе переедания по случаю, за компанию, перекусов на
улице, избыточного приема пищи в гостях, покупки излиш-
него количества продуктов.
Для людей с экстернальным нарушением пищевого
поведения придумано правило: не ходить в
продовольственный магазин без списка продуктов и на
голодный желудок.
Данное нарушение пищевого поведения развивается, как
правило, не столько из-за длинной череды сменяющих друг
друга приступов обжорства и жесточайших диет, сколько из-
за привычек, заложенных еще в детстве. Проще говоря, оно
обусловлено «родительской заботой», выражающейся в том,
чтобы заставлять ребенка есть, когда он этого не хочет, а
 
 
 
также немотивированно ограничивать ему доступ к еде, ко-
гда он изъявляет желание что-нибудь съесть.
Например, младенец, наевшись, срыгивает лишнее мо-
локо, а родители, считая его голодным, стараются «влить»
в  него еще и еще. Позже, когда малыш подрастает, в ход
идут уговоры, обещания подарков. Ребенка отвлекают, чи-
тают книжки, а иногда даже наказывают. Помните эти слова:
«Ложечку – за папу, ложечку – за маму» или «Не съешь – за
шиворот вылью»?
Кстати
Британские ученые провели длительное
исследование, в ходе которого проследили, как влияет
продолжительность грудного вскармливания на кардио-
респираторные риски у людей после сорока лет.
Оказалось, что такие факторы риска, как склонность
к ожирению, высокий уровень общего холестерина
и др. (всего было проверено 11 параметров), были
достоверно выше у людей, находившихся в детстве
на искусственном вскармливании. Те же, кого в
младенчестве кормили грудью хотя бы больше
месяца, вырастая, оказывались выше, стройнее своих
товарищей и имели меньшую вероятность ожирения, а
также более высокий уровень хорошего холестерина.
Некоторые родители с упорством камикадзе заставляют
детей доедать все до самого конца: «Не выйдешь из-за стола,
пока все не съешь!» Со временем в голове у ребенка возни-
кает четкая установка: «Ты должен съесть все!» Перейдя во
 
 
 
взрослую жизнь, такая привычка начинает моделировать по-
ведение человека, а затем передается и его детям. В резуль-
тате формируется нездоровое отношение к самому ритуалу
употребления пищи.
Часто ребенок, запуганный родителями и стараясь им уго-
дить, съедает недопустимо большое количество пищи. По-
скольку дети обычно сами хорошо оценивают необходимое
им количество пищевой энергии, они становятся более чут-
кими к внешним сигналам в процессе своего развития.
Доказано, что полнотой часто страдают дети, чьи мате-
ри буквально помешаны на всевозможных диетах и «здоро-
вом питании». Такие дети уже в раннем возрасте обладают
повышенной чувствительностью к пищевым экстернальным
стимулам. Это подтверждает и отчасти объясняет тот факт,
что дети нередко «наследуют» от матерей избыточный вес и
трудности с контролем питания. Так, мужское ожирение по-
чти всегда «передается» по женской линии.
«Клиника коррекции веса доктора Ковалькова»  –
это лицензированное медицинское учреждение,
работающее строго в рамках современной науки. Мы
имеем в своем штате врачей различного профиля,
способных проводить любые обследования, комплексно
и оперативно решать проблемы избыточного веса, а
также лечить сопутствующие заболевания.
В связи с этим я хочу обратиться к врачам-терапевтам
и эндокринологам. Коллеги, не стоит вдалбливать пациенту
 
 
 
что-то типа: «Возьми себя в руки, тряпка!» или «Я рекомен-
дую вам здоровое и полноценное питание». Если бы человек
был в силах это сделать, он бы к вам за помощью не пришел.
С таким пациентом надо работать долго и комплексно. Не
знаете как – направьте к тому, кто знает. Занимайтесь сво-
ими профильными заболеваниями и не давайте примитив-
ные советы во время 15-минутного приема в поликлинике.
Порекомендуйте пациенту обратиться в любой специализи-
рованный центр, где ему смогут оказать все виды помощи,
начиная с диагностики и заканчивая психологической под-
держкой. Это общий принцип, всегда существовавший в ме-
дицине.

Ограничительное пищевое поведение

Так называются избыточные пищевые самоограничения и
слишком строгие бессистемные диеты. Этому виду пищево-
го поведения подвержены люди, рьяно желающие сбросить
вес и в связи с этим зацикленные на всевозможных диетах.
Они свято верят в эффективность диет и в то, что можно
похудеть, занимаясь точным подсчетом калорий и сокращая
их ежедневное потребление до минимума.
Однако печальный факт: ограничивая себя в еде и пере-
ходя на потребление не больше 1000 ккал в сутки, такие лю-
ди не сбрасывают вес, а, напротив, набирают его.
Эмоциональная нестабильность, возникающая во время
строгих диет, получила название диетической депрессии,
 
 
 
которая неизменно приводит к срывам, отказу от дальнейше-
го соблюдения диеты и к рецидиву заболевания. С этим на-
рушением пищевого поведения я сталкиваюсь в своей прак-
тике довольно часто. После срывов у пациентов формирует-
ся чувство вины, снижается самооценка, появляется неверие
в возможность похудения.
Периоды ограничительного пищевого поведения сменя-
ются периодами переедания и новым интенсивным витком
набора веса. Мозг недополучает полезных веществ и шлет
сигналы тревоги, напряженности, которые, в свою очередь,
провоцируют переедание. Именно в такие моменты необхо-
дима поддержка опытного и дружелюбно настроенного по-
мощника – психолога. Ведь подобное нарушение, если его
оставить без должного внимания, может привести к разви-
тию грозного осложнения – булимии.
Но тут мы сталкиваемся с проблемой так называемого
комплайенса (англ. compliance – «согласие, податливость,
уступчивость») – осознанного сотрудничества между врачом
и пациентом. Ведь пациент обычно хочет всего и сразу. И это
вполне законное желание: такова естественная особенность
человеческой психики. Мы любим, чтобы все делалось быст-
ро: «Какой же русский не любит быстрой е(з)ды?» Мы все-
гда воспринимаем только близкие, яркие цели – такие, что-
бы руку протянуть и пощупать.
Кстати
Распространенная во Франции легенда связывает
 
 
 
 происхождение слова bistro (тип ресторана-кафе) с
русским наречием «быстро». Якобы в 1814–1815 годах,
во время оккупации Парижа, русские офицеры (или
казаки) требовали от французских официантов, чтобы
те их обслуживали побыстрее. Так и возникло название
для заведения, где блюда подают спустя считаные
минуты после заказа. Эту легенду даже увековечили
в виде мемориальной доски на одном из ресторанов
Монмартра.
То, что наступит не очень скоро («Через полгодика я стану
постройнее»), человек воспринимает с большим трудом. Го-
ловой-то все вроде бы понимаешь, но сердцу не прикажешь:
«Не греет!»
В случаях подобной депрессии, психологической устало-
сти и напряженности я всегда предлагаю пациентам сделать
паузу, перезагрузку: немного отдохнуть от диет и ограниче-
ний, успокоиться и пройти курс психологической поддерж-
ки.
И мы с вами подошли к самой крупной и самой распро-
страненной ошибке, которую совершают люди, пытающиеся
«по-быстрому» избавиться от любого вида зависимости: они
стремятся уйти от проблемы, вместо того чтобы ее решить.
Они пытаются самостоятельно контролировать свое пище-
вое поведение, стараясь всеми способами избежать психоло-
гического голода. Им кажется, что, если они смогут избегать
ситуаций, провоцирующих переедание, то этого желания не
возникнет и, следовательно, не надо будет с ним бороться.
 
 
 
Тем самым у таких людей создается иллюзия, что они кон-
тролируют ситуацию.
Не уход от соблазнов, а только методичное,
постепенное принятие на себя ответственности (а
не контроля!) за свои чувства, переживания и
поступки способно решить проблему. Например,
любые попытки контролировать тревогу заканчиваются
неудачей. Чтобы перестать заедать тревогу, нужно
для начала перестать запрещать себе делать это или
наказывать себя за переедание. Это трудно понять и еще
труднее принять, но таков единственный выход!
Так, человек, бросающий курить, выкидывает пачки с си-
гаретами, избегает мест, где может столкнуться с искушени-
ем, например баров или курилок на производстве, и переста-
ет бывать в компании курящих друзей. А человек с патологи-
ческой тягой к еде, в частности склонный к эмоциональному
перееданию по вечерам, пытается в это сложное время чем-
то плотно себя занять: сегодня вечером – поход в кино, зав-
тра – фитнес-центр, послезавтра – работа допоздна. Потому
что там – вдали от холодильника – человек не позволит себе
сорваться. Но… кто или что именно не позволит сорваться?
Сам человек или условия, в которые он себя поставил?
Подобная попытка уйти в сторону – лишь временная ме-
ра. Даже если вы в очередной раз даете себе честное слово
больше никогда не есть шоколад и изо дня в день героически
отказываетесь от него, то рано или поздно желание вернется,
 
 
 
и со временем оно будет только нарастать. А потом неизбеж-
но настанет день, когда вы не устоите перед соблазном.
Пока вы не разберетесь с причинами появления у вас пси-
хологического голода, все попытки воздержания не будут
иметь значения. Иногда вам даже может казаться, что все
под контролем, но это лишь иллюзия. Она убережет вас от
обжорства только до того момента, пока вы не испытаете
достаточно сильного психологического стресса, который вы-
льется в очередной пищевой «запой».
Кстати
Как показывают исследования, нарушения пищевого
поведения наблюдаются с одинаковой частотой как у
больных с ожирением, так и у людей с нормальной
массой тела. Но выраженная степень таких нарушений
развивается у больных уже после того, как у них
развилось ожирение. То есть первично все же не
нарушение психики, а набор веса.
Предположим, вы все же нашли у себя некоторые при-
знаки того или иного нарушения пищевого поведения. При-
чем, возможно, даже всех сразу! Однако механизм их появ-
ления довольно сложен. В их формировании непосредствен-
но участвуют эндорфины. Во всяком случае, применение
«Налоксона» – антагониста опиатов – ведет к уменьшению
проявлений компульсивного переедания, а следовательно, в
его основе лежит гормональный сдвиг. Так что как мини-
мум нельзя относиться к этой проблеме однозначно и пы-
 
 
 
таться решить ее только психологическими тренингами и хо-
лотропным дыханием.
 
Выводы
 
✓ При малейшей опасности наш мозг выделяет гормон
стресса, вследствие чего моментально усиливается сокраще-
ние желудка и возникает чувство голода.
✓ Люди, страдающие от расстройства пищевого поведе-
ния, очень часто испытывают неконтролируемую и постоян-
ную тревогу.
✓ «Психологический» голод иногда отлично лечится пра-
вильно подобранной диетотерапией. При правильном пи-
тании уровень сахара в крови пациента нормализуется и
склонность к эмоциональному питанию исчезает.
✓ Физический голод основан только на потребности в пи-
щевых компонентах, а в основе психологического голода ле-
жат различные стрессовые факторы и неспособность пра-
вильно реагировать на обстоятельства жизни.
✓ Когнитивный голод возникает, когда человек чувствует
вкусный запах или видит еду. Вспомните свои ощущения,
когда вы идете мимо пекарни, из которой доносится аромат
свежей выпечки.
✓ Когнитивный голод возникает у пациентов с экстер-
нальным нарушением пищевого поведения. Такие люди едят
всегда, когда видят еду и когда она доступна.
 
 
 
 ✓ Причиной экстернального пищевого поведения могут
быть жесткие диеты, чередующиеся с обжорством, а также
чрезмерная «родительская забота» в детстве.
✓ Ограничительное пищевое поведение возникает во вре-
мя строгих диет. После срывов у худеющего человека фор-
мируется чувство вины, снижается самооценка. Периоды
ограничений сменяются периодами переедания. Получается
замкнутый круг, разорвать который поможет только психо-
лог. Если не исправить ситуацию, со временем может раз-
виться грозное осложнение – булимия.

 
 
 
  
12. Минута на раздумье
перед стартом
 
Главное правило реальности —
не запутаться в своих иллюзиях.
Из фильма «Начало»

Перед тем как вы побежите в магазин за необходи-

мыми продуктами, я бы попросил вас задержаться и
ознакомиться с этой главой. Просто прочтите ее!
Когда мы рождаемся, здоровье дается нам совершенно
бесплатно. Наверное, поэтому мы его не особенно ценим –
до тех пор, пока не начинаем регулярно платить за него в
аптеках или в кассах больниц.
Самое эффективное лекарство имеет массу
побочных эффектов, а самая эффективная диета
способна нанести немалый ущерб здоровью, особенно
если использовать ее бесконтрольно, не зная границ
и правил применения. А поскольку главный принцип
любого врача – «Не навреди!», я считаю своим долгом
еще раз обозначить определенные рамки и напомнить
о сути, противопоказаниях и возможных побочных
эффектах предлагаемой вам безуглеводной экспресс–
диеты.
Молодые люди живут так, словно ресурсы их организма
 
 
 
безграничны. Да и годы жизни тоже. Как будто им отмерили
целую вечность! Однако, становясь взрослее, мы уже пони-
маем цену здоровью и воспринимаем его как собственность,
как бизнес, как гарантию долгой и счастливой жизни. Пони-
маем, что можно полжизни губить здоровье, но тогда всю
другую половину жизни придется потратить на его восста-
новление: «Забить гвоздь легко, выдернуть – трудно». А ведь
можно свою единственную жизнь посвятить чему-то друго-
му, более достойному и привлекательному, чем борьба с бо-
лячками.

 
 
 
  
Принцип действия
безуглеводной диеты
 
Кратко повторим принцип действия безуглеводной дие-
ты. Цепочка событий при этом способе питания развивается
следующим образом.
1. При резком ограничении углеводов уровень глюкозы в
крови падает.
2. Поскольку потребности в инсулине – гормоне, утилизи-
рующем глюкозу вроде как нет, поджелудочная железа «упи-
раться рогом» не будет. И выработка инсулина быстро сни-
жается.
Вы уже, наверное, поняли, что многие физиологические
механизмы в нашем организме устроены по принципу ка-
челей или весов (таких, которые символизируют юриспру-
денцию). Если концентрация сил с одной стороны снизилась,
это сразу повышает акции оппонентов.
3. Сокращение количества инсулина приводит к повыше-
нию уровня гормонов, которые стимулируют процессы рас-
пада – катаболизма, пре имущественно в виде расщепления
жиров и синтеза глюкозы из мышечной массы.
4. Постепенно расходуются внутренние запасы гликогена
– из печени и мышц. Организму как бы дается небольшая
временная фора: иди и поищи какие-нибудь углеводы, что-
бы восстановить потраченное. Но в один прекрасный момент
 
 
 
обмен веществ переключается на резервный механизм. По-
нимая, что на поступление углеводов рассчитывать нечего, а
ему еще жить и жить, организм переходит на использование
кетонов в качестве основного источника энергии. Кетоновые
тела являются преимущественно продуктами расщепления
жировой ткани.
Таким образом, мы достигаем максимального
использования жира при минимальных усилиях со
своей стороны, как я и обещал вам в начале книги.
5. На фоне физиологического кетоза угнетается аппетит,
снижается уровень плохого холестерина. А рецепторы инсу-
лина, ранее избалованные его вниманием, ставятся чувстви-
тельнее к нему. То есть происходит капитальный ремонт об-
мена веществ, пострадавшего за долгие годы злоупотребле-
ния углеводами и неправильного питания.
6. Однако синтез глюкозы все равно необходим. Напри-
мер, для эритроцитов – красных кровяных телец. Эти клетки
целиком заполнены гемоглобином, который переносит кис-
лород в ткани. Совершенствуя данную функцию, в ходе эво-
люции эритроциты утратили навыки выживания, в том чис-
ле умение пользоваться разнообразными источниками энер-
гии. Синтез глюкозы происходит за счет мышечной массы
в процессе глюконеогенеза. Мышечная масса все равно бу-
дет разрушаться при недостаточном поступлении углеводов
с пищей, если только ее не подпитывать белками, поступаю-
щими извне.
 
 
 
  
Техника безопасности
 
Чтобы не столкнуться с побочными эффектами не толь-
ко этой, но и любой другой кетогенной диеты, необходимо
соблюдать некоторые правила. Я уже упоминал о них, но не
поленюсь повторить еще раз.
1. Эта диета рассчитана только на молодых (не стар-
ше 35 лет) и здоровых людей, организм которых способен
без особого напряжения перенести все побочные эффекты
отсутствия углеводов и резкого увеличения доли жиров в ра-
ционе.
2. Данная диета не подходит людям, у которых более
15 кг избыточного веса.
3.  Продолжительность данной диеты не должна
превышать двух месяцев! Поскольку достоверной науч-
ной информации о длительном использовании кетогенных
диет еще не так много (я имею в виду официальные меди-
цинские данные, а не байки с форумов), пока ограничим-
ся одним-двумя месяцами. Тем более что со временем орга-
низм приобретает устойчивость к любой диете, и она пере-
стает работать.
4. Похудение – стресс для организма, и накладывать его
на проблемы со здоровьем как минимум нецелесообразно,
а то и вовсе опасно. Поэтому перед началом диеты я насто-
ятельно рекомендую пройти минимальное обследова-
 
 
 
ние: как минимум сдать общий и биохимический анализ
крови (по нему можно определить, есть ли в организме вос-
палительные процессы); узнать количество холестерина, ге-
моглобина; оценить функцию печени.
Уровень мочевой кислоты в крови не должен
превышать 0,12 ммоль/л.
Анализ крови на биохимию поможет выявить предраспо-
ложенность к подагре. При оценке его результатов следует
обратить особое внимание на повышение уровня сиаловых
кислот, гаптоглобина, У-глобулинов, альфа-2, а также фиб-
рина и мочевой кислоты.
5. Соблюдайте режим сна и отдыха. На время диеты
забудьте о ночных дискотеках и суточных дежурствах. Нуж-
но как можно больше времени проводить на свежем воздухе.
6. Общее количество в суточном рационе питания:
✓ белка – не более 100 г;
✓ жиров – в пределах от 80 до 100 г;
✓ углеводов (в основном из овощей) – не более 40–60 г.
7.  Каждый день необходимо съедать хотя бы 100–200  г
овощей. Их можно порезать в салат и смело, щедрой рукой
добавить в него оливковое масло, а можно хрумкать просто
так в течение всего дня.
8. Необходимо пить больше воды, чтобы удалять из ор-
ганизма продукты распада белков и жиров. Для ощелачива-
ния мочи и растворения солей мочевой кислоты идеально
подходит минеральная вода: «Смирновская», «Славянская»
 
 
 
и «Боржоми». Ее требуется не менее 4–5 стаканов в день и
обязательно еще один стакан за пару часов до сна, поскольку
приступы подагры возникают, как правило, в ночное время.
9. На время диеты необходимо или полностью исключить
из своей жизни алкоголь, или максимально уменьшить его
количество. Спиртные напитки (вина и коньяк на основе ви-
нограда) повышают содержание мочевой кислоты и ухудша-
ют выведение ее почками. Пиво категорически запрещается,
поскольку оно содержит больше пуринов, чем остальные ал-
когольные напитки.
10. Обязательно дополняйте рацион приемом сбалансиро-
ванных и качественных витаминно-минеральных комплек-
сов, соответствующих стандарту GMP.
Если вы все сделали правильно, результаты будут
заметны уже к концу первой недели. Однако если вы
почувствовали недомогание, вас стали преследовать
острые головные боли, дискомфорт, вздутие и боли в
животе, необходимо прервать диету и обратиться за
помощью к врачу.
11.  Ежедневно добавляйте в рацион 50  г отрубей. Они
являются источником клетчатки, которая будет стимулиро-
вать работу кишечника, помогая более полноценно усваи-
ваться белку, не давая ему гнить и вызывать аутоинтоксика-
цию организма. Кроме того, отруби способствуют нормали-
зации стула и ежедневному выведению из организма вред-
ных продуктов распада жиров и белков.
 
 
 
 12. Необходимы умеренные физические нагрузки: доста-
точно погулять пешком полчасика, поплавать в бассейне в
неспешном темпе… А вот ежедневные силовые тренировки
на тренажерах крайне нежелательны. Перекапывать по трид-
цать соток дачной плантации тоже не стоит.

 
 
 
  
13. Поговорим наконец о еде
 
Что недоплатишь мяснику,
то переплатишь аптекарю!
Французская пословица

Гений великого итальянского композитора Джоаккино

Россини распространялся не только на музыку, но и на вы-
сокую кулинарию. На пике своей карьеры, написав более 30
опер, Россини оставил сценические подмостки и полностью
посвятил себя хобби. В последующие 30 лет из-под его пе-
ра чаще выходили рецепты, нежели музыкальные произведе-
ния. Самое знаменитое блюдо «Турнедо Россини» – жареная
вырезка с паштетом из гусиной печенки и соусом из мадеры.
Желудок – это дирижер, который управляет
огромным оркестром наших страстей. Пустой
желудок для меня как фагот, который рычит
от недовольства, или флейта-пикколо, которая
выражает свое желание в визгливых тонах. Полный
желудок – треугольник удовольствия или барабан
радости. Есть, любить, петь, переваривать – по правде
говоря, это и есть четыре действия комической оперы,
которую мы называем жизнью. Тот, кто позволит
ей пройти без наслаждения ими,  – не более чем
законченный дурак», – говорил Россини».

 
 
 
  
Что вы будете есть…
 
Перемены еще никому не давались легко. А изменить
привычки, которые были вашими спутниками на протяже-
нии долгого времени, еще сложнее. Обычно меня практиче-
ски сразу же спрашивают: «Что же я буду есть?»
А вот что.
Здоровые жиры:
✓ оливковое масло первого отжима, кунжутное масло, ко-
косовое масло, жир, полученный из животных травяного от-
корма, а также масло, полученное из молока животных, пи-
тающихся подножным кормом;
✓ кокосы, оливки, орехи и ореховое масло, сыр;
✓ семена льна, подсолнечника, тыквы, кунжута.
Белки:
✓ яйца;
✓ дикая рыба (лосось, сельдь, форель, сардина);
✓ ракообразные и моллюски (креветки, крабы, лобстер,
мидии, устрицы);
✓ мясо домашней птицы, свинина, говядина, мясо ягнен-
ка, дичь.
Овощи: зеленолистные овощи и салат, шпинат, листо-
вая капуста, брокколи, белокочанная капуста, в том чис-
ле квашеная, цветная капуста, брюссельская капуста, китай-
ская капуста, листовая свекла, лук-порей, лук-шалот, зеле-
 
 
 
ный лук, артишок, ростки люцерны, зеленые бобы, сельде-
рей, редис, водный кресс, репа, спаржа, чеснок, фенхель, им-
бирь, болгарский перец, огурцы, помидоры, кабачок, тыква,
баклажан, а также грибы.
Травы, приправы и специи: здесь вы можете разгулять-
ся. Практически не существует ограничений на использова-
ние трав и приправ.

 
 
 
  
…и в каком количестве
 
1. Огурцы – без ограничений.
2. Свежая и пекинская капуста – без ограничений.
3. Зеленый болгарский перец – 1–2 шт. В день.
4. Редис – до 100 г в день.
5. Кабачки – до 300 г в день.
6. Помидоры (томаты) – ограниченно, не более 1–2 шт. В
день.
7. Зелень – да сколько угодно!
8. Лимоны – много вы все равно не съедите.
9. Квашеная капуста – не более 400 г в день.
10. Яйца вареные или жареные – не больше 4 целых штук
в день.
11. Творог натуральный – до 200 г в день.
12. Кефир натуральный – до 500 г в день.
13. Молоко – до 100 мл в день.
14.  Мясо курицы отварное – не более 400  г в день (см.
норму потребления белка в сутки).
15. Рыба вареная, запеченная – не более 400 г в день.
16. Бульоны мясные – не более 400 г в день.
17. Минеральная вода и зеленый чай – в неограниченном
количестве.
18. Растительное масло, желательно оливковое, – по сто-
ловой ложке (добавлять в салаты).
 
 
 
 19. Грибы – до 400 г в день один-два раза в неделю.

Жирная рыба, мясо и птица, молочные продукты, овощи,

свежая зелень и орехи отлично подойдут для этой диеты. Го-
лодать вам точно не придется!
Общее количество белка в рационе не должно
превышать 100 г в сутки, животных жиров —80-100 г,
углеводов (из овощей) – 40–60.
Напомню также о необходимости соблюдать некоторые
ограничения.

 
 
 
  
От чего придется отказаться
 
Именно с этого момента начинаются самые серьезные ис-
пытания. Возможно, некоторые из вас начнут паниковать от
одной мысли о том, что придется расстаться с горячо люби-
мыми углеводами.
✓ Чтобы сократить потребление углеводов (особенно
быстрых), для начала удалите из рациона: сахар (белый и
коричневый), рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис,
кукурузу и картофель, а также большинство фруктов.
✓ Под запретом все формы переработанных угле-
водов: чипсы, крекеры, печенье, выпечка, кексы, пицца, пи-
роги, пончики, сладкие снэки, конфеты, энергетические ба-
тончики, мороженое, шербет, варенье, конфеты, кетчуп, со-
ки, сухофрукты, газированные напитки, мед, различные си-
ропы.
✓ Попрощайтесь с кетчупом, отдавая предпочтение
горчице, хрену и сальсе, если они не содержат пшеницу и
сахар.
Я понимаю, что некоторым людям сложно отказаться от
этих продуктов, но именно они являются основными источ-
никами углеводов, и уровень сахара в крови после их упо-
требления резко повышается с выделением большого коли-
чества инсулина.

 
 
 
  
Некоторые особенности
белковых продуктов
 
Поскольку фундаментом этой диеты являются белковые и
жировые продукты, выбор которых довольно велик, погово-
рим о них подробнее.
 
Молоко и молочные
продукты: в чем подвох
 
Наиболее ценными по аминокислотному составу являют-
ся белки молока и яиц. Но молочные продукты человече-
ским организмом усваиваются довольно плохо, так как фер-
ментная система кишечника взрослого человека эволюцион-
но не приспособлена к этому продукту. После младенческо-
го возраста активность лактазы – фермента, расщепляющего
углеводы молока, постепенно снижается и с годами сходит
на нет. В результате молоко становится пустым и ненужным
продуктом.
Так и было когда-то в древности. Но удачное стечение об-
стоятельств, случайная мутация, возникшая в конце камен-
ного века, позволила некоторым нашим предкам употреб-
лять молоко практически без ограничений. В результате спе-
циальный ген приобрел способность продуцировать лактазу
 
 
 
на протяжении всей жизни. Причем эта мутация свойствен-
на только европеоидной расе и чаще всего встречается у на-
селения Северной Европы.
От 70 до 90 % азиатов, африканцев, ашкеназийских евре-
ев и жителей средиземноморских стран совершенно не пе-
реносят лактозу. Стакан молока вызовет бурный протест у
них в организме, сопровождающийся метеоризмом и жид-
ким стулом. В этих культурах коровье молоко почти не упо-
треблялось со всеми вытекающими отсюда эволюционными
последствиями.
Кстати
Евреям вера не позволяла в субботу самим доить
корову (и, я так полагаю, она им и сейчас этого не
позволяет). Но самой-то корове без разницы: суббота,
не суббота, а будь любезен – дои! Поэтому приходилось
приглашать человека со стороны, которому его вера
это делать позволяла. Кроме того, евреям также
категорически запрещалось продавать это молоко.
Хранить молоко тогда не умели: холодильников не
было. Поэтому молоко в глиняных сосудах просто
выставлялось на улицу, и его мог пить кто пожелает.
Совершенно бесплатно. А «молоко» на иврите – khaliaf
(халяв). Отсюда и произошло столь всеми любимое
слово – «халява»! Такова, по крайней мере, одна из
версий его происхождения.
В условиях доисторической санитарии, точнее антисани-
тарии, молоко, надоенное немытыми руками в глиняный
 
 
 
горшок, быстро скисало (или вызывало понос), и поэтому его
в сыром – парном – виде практически не употребляли. За-
то снятые сливки, сметана (скисшие сливки), масло, просто-
кваша, творог и даже сыворотка – все до последней капельки
шло в пищу. Если не людям, так домашнему зверью.
У коренных же выходцев из Северной Европы, где свежее
молоко пили не более 400 г в день на протяжении сотен по-
колений, негативная реакция на лактозу составляет всего от
10 до 15 %.
Лактазная недостаточность довольно широко распростра-
нена и в США. Оттуда родом безлактозное молоко и различ-
ный «туалетный» юмор о последствиях съеденного сыра.
Люди с непереносимостью коровьего молока
зачастую неплохо усваивают молоко других животных,
например козье или овечье. Считается что молоко этих
животных ближе по составу к человеческому грудному
молоку, чем коровье, поэтому легче переваривается.
Здоровый кишечник – образец идеально сбалансирован-
ной экосистемы, в которой уживаются от 400 до 500 штам-
мов дружественных нам бактерий. Кишечник с газами, по-
липами, язвами и инфекциями – результат разбалансирован-
ной экосистемы, которую, впрочем, всегда можно «подпра-
вить» кисломолочными продуктами.
Бактерии в толстом кишечнике вынуждены питаться тем,
что съедаете вы. Другой еды к ним не попадает! Вот почему
еще совсем недавно для лечения целого ряда инфекционных
 
 
 
и воспалительных заболеваний успешно применяли не анти-
биотики, как сейчас, а кисломолочные продукты.
Не надо забывать, что почти все молочные продукты сти-
мулируют выработку инсулина. Так, в стакане молока содер-
жится примерно одна столовая ложка молочного сахара!
При его употреблении всегда вырабатывается больше инсу-
лина, чем требуется.
У йогурта гликемический индекс (скорость поступления
сахара в кровь) низкий, а инсулина тоже выделяется хоть
отбавляй. Данное свойство молока и йогурта может пре-
пятствовать снижению веса, поскольку, как вы уже поняли,
именно инсулин является ключевым звеном в накоплении
жира. Поэтому пить молоко и йогурт стаканами точно не сто-
ит. Вы можете употреблять цельное молоко лишь в малых
количествах при приготовлении блюд или, например, с чаем
либо кофе. Но в большинстве случаев молоко лучше за-
менить жирными сливками: в них значительно меньше
углеводов (2,9–3,5 %) и намного больше жиров, что нам в
принципе и нужно!
Сыр и творог почти не содержат лактозу и к тому же бога-
ты белком, который вызывает выработку гормона глюкагона,
противодействующего жирообразующей функции инсулина.
Сдерживает отложение жиров и присутствующий в мо-
лочных продуктах кальций. При избытке кальция в организ-
ме его уровень в жировых клетках, как ни странно, снижа-
ется, что ускоряет распад жира. Таким образом, усиленное
 
 
 
потребление кальция и кисломолочных продуктов ведет к
уменьшению жировых отложений.
Бесконтрольное употребление коровьего молока может
быть не слишком полезно еще из-за содержащегося в нем
казеина. У человека нет фермента, который позволял бы ка-
зеину полноценно усваиваться, и он, словно клей, обволаки-
вает слизистую кишечника, мешая всасыванию питательных
веществ и полноценному питанию организма.
Кисломолочные продукты (кроме йогурта) лишены этого
недостатка благодаря брожению лактозы в процессе скваши-
вания молока. В результате ферментации образуется молоч-
ная кислота, которая улучшает усвоение минералов, содер-
жащихся в молоке, и свертывает казеин.
Даже если у вас молочные продукты не вызывают
протеста в организме, употреблять чистое молоко во
время этой диеты я бы не рекомендовал.
Все кисломолочные продукты условно можно разделить
на две большие группы – молочнокислые и смешанные. Для
молочнокислой ферментации (простокваша, йогурт, ацидо-
филин, сметана, творог, сыры) применяют культуры специ-
ально выведенных бактерий, а для смешанной (кефир, ку-
мыс) – смесь этих бактерий и дрожжей. Это позволяет про-
водить одновременно молочнокислую и спиртовую фермен-
тацию, что сильно меняет кислотные свойства напитка.
Йогурт заквашивают культурами двух бактерий –
Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus, добав-
 
 
 
ленных к предварительно пастеризованному и подогретому
до 47 °C молоку.
А вот кефир получают за счет заквашивания молока
грибком, импортированным в начале XX века с Кавказа и,
несомненно, видоизменившимся за годы селекции. В состав
типичного грибка входит несколько разных бактерий, кото-
рые придают кефиру характерный вкус и консистенцию, а
также молочные дрожжи, сбраживающие лактозу с образова-
нием алкоголя и углекислого газа, что придает кефиру осо-
бый кислый привкус.
Активные дрожжевые и бактериальные культуры в кефи-
ре способствуют перевариванию белков и имеют ярко вы-
раженные пробиотические свойства – поддерживают микро-
флору нашего толстого кишечника.
Так уж сложилось, что в США, России и Западной Европе
употребляется в основном коровье молоко, потому что его
производство в промышленных масштабах наиболее деше-
вое. Однако в остальном мире используется в пищу преиму-
щественно козье молоко (и мясо) по той простой причине,
что содержать компактную козу гораздо выгоднее, чем коро-
ву.
Козье молоко содержит меньше аллергенов и усваивает-
ся лучше, чем коровье. Кстати, оно вовсе не пахнет: резкий
запах, ошибочно ассоциируемый с козьим молоком, на са-
мом деле запах козла. Горцы-долгожители пьют только ове-
чье, козье или ослиное молоко, так как даже коммунистам
 
 
 
не удалось заставить ленивых коров пастись высоко в горах.
Кочевые народы – цыгане, татары, монголы – используют
в пищу кобылье молоко, а их более южные «коллеги» – вер-
блюжье. Из всего этого разнообразного молока люди давно
уже научились делать аналоги привычных для нас кисломо-
лочных продуктов. А имея дома электрическую йогуртницу,
можно приготовить их вполне самостоятельно.
Творог – продукт интересный, со своеобразной истори-
ей и неоднозначным отношением к нему у различных наро-
дов. Его получают путем сквашивания молока, последующе-
го нагревания и удаления сыворотки. Поскольку в некоторые
виды творога при производстве добавляют сычужные фер-
менты, используемые, как правило, для изготовления сыров,
довольно сложно провести черту между этими двумя про-
дуктами. Наверное, поэтому во многих языках, в том числе
в русском, названия блюд из творога имеют корень «сыр».
Сырник, например. Или сырок – популярный школьный зав-
трак в советские времена.
Жители Восточной Европы издавна любили творог. Само
его название произошло от слова «творить», что не может
не говорить о важной роли творога в традиционном питании
наших предков.
Я думаю, что в древние времена некоторая ограничен-
ность славянского рациона не позволяла людям терпеливо
ждать, пока творог превратится в сыр. Поэтому в нашей
стране более популярен именно он, а не рокфор, пармезан
 
 
 
и эмменталь.
Кстати
Из творога в Древней Руси делали великолепную
замазку, не растворимую в воде. В основе ее как
раз и был молочный белок – казеин. Смесь из
творога с льняным маслом, мелом и водой прекрасно
предохраняет дерево от влияния погоды и даже от
действия огня.
По опыту работы я знаю, что многие люди не просто не
любят творог, а не могут его даже видеть: «В горле он у меня,
доктор, застревает». Кроме того, традиции советского пи-
тания – не без участия крупных производителей молочной
продукции – приучили нас, что творог обязательно должен
быть сладким. Например, в виде творожной массы с изюмом
или пресловутого глазированного сырка. На худой конец по-
дойдет творог, смешанный с жирной сметаной, сахаром или
вареньем. Иначе невкусно!
А давайте попробуем разрушить многолетнюю привычку
и начнем с удовольствием вкушать обычный натуральный
творог. Но для того чтобы он вам понравился, творог дол-
жен обязательно быть свежим. Его официальный срок
годности не более пяти дней. Так что в магазине выбирайте
только «сегодняшний» продукт. И, конечно, он должен соот-
ветствовать вашим вкусам. Устройте дегустацию, купив сра-
зу несколько видов творога. Главное – один раз подобрать
производителя, чей продукт придется вам по душе.
 
 
 
 Если все магазинные варианты вам не понравились, тво-
рог можно приготовить и дома самим. Потратив около 12 ча-
сов, вы получите настоящий деликатес. После этого над тво-
рогом не грешно еще немного поколдовать. Например, сме-
шать с запеченным яблоком или зеленью, с чесноком или с
парой столовых ложек кефира.
Чтобы получить столько же кальция, сколько
содержится в 5 стаканах молока, надо сьесть всего 60 г
сыра.
Когда речь заходит о твороге или молоке, часто упоми-
нается кальций. Молоко действительно является хорошим
его источником, но следует знать, что и сыр, и творог, и ли-
стовые овощи темно-зеленого цвета также содержат немало
этого вещества.
Я думаю, если бы молоко действительно было идеальным
для человека продуктом питания (как уверяют многие дие-
тологи), то природа позаботилась бы о надежных способах
его усвоения. И никакая лактазная недостаточность нас не
беспокоила бы. А вот в кисломолочных продуктах часть лак-
тозы уже трансформирована бифидо– и лактобактериями,
так что эти продукты каждый человек способен усваивать
без особых проблем.
Итак, брожение молочных углеводов не дает полноценно
усваиваться его белку. Поэтому взять молоко за основу бел-
ковой диеты мы, к сожалению, не можем.
Я не призываю вас полностью исключить его из рацио-
 
 
 
на, ведь молоко – богатый источник витаминов, минералов и
белков. Но пейте его умеренно – не более половины стакана
в день.
 
Выводы
 
✓ Молочные продукты – отличный источник белка и
кальция, однако при их употреблении необходимо учиты-
вать ряд отрицательных последствий.
✓ При избытке кальция в организме уровень его в жиро-
вых клетках снижается, что ускоряет распад жира.
✓ Почти все молочные продукты стимулируют выработку
инсулина. Так, в стакане молока содержится примерно одна
столовая ложка молочного сахара. А в основе предлагаемой
вам диеты лежит принцип ограничения выработки инсулина
как главного фактора в наборе веса. Инсулин активно выде-
ляется в ответ на употребление сахара, в том числе молоч-
ного сахара – лактозы. Поэтому, если вы любите молоко и не
хотите от него отказываться, пейте его умеренно и дробно.
Полстакана в день, не больше.
✓ Чай и кофе лучше приправлять сливками, а не моло-
ком. Сливки более жирные и содержат меньше углеводов,
чем молоко.
✓ Сыр и творог богаты белками, которые влияют на
гормон глюкагон, противодействующий жирообразующей
функции инсулина.
 
 
 
  
Яйца: идеальный диетический продукт
 
Для философа яйцо – символ происхождения всего жи-
вого и знак промежуточности, вобравший в себя спектр все-
возможных представлений о мире. А вот для диетолога это
идеальный продукт питания. Ведь яйцо можно без всяких
сепараторов легко разделить на белки и жиры (желтки).
Яичный белок – это концентрированный, идеально сба-
лансированный протеин, к тому же абсолютно лишенный
жира. Просто подарок для любой диеты.
Да и желток на самом деле преимущественно состоит из
белков, хотя и жира в нем немало.
Употребление яиц на завтрак подавляет аппетит и
сокращает количество съедаемых за день продуктов
почти на 25 %! Я рекомендую съедать утром 2–3 целых
яйца + 2–3 яичных белка.
И не нужно бояться: уровень плохого холестерина у
вас в крови не увеличится. Впрочем, стоит опасаться
инфекции, поэтому сырые яйца нам не подходят!
Есть только две причины, по которым яйца не всегда мож-
но рекомендовать в качестве непревзойденных лидеров этой
диеты.
✓ Во-первых, яйца часто вызывают аллергическую ре-
акцию. Даже 15-минутная варка не снижает вероятности
неприятных последствий у аллергиков.
 
 
 
 ✓ Во-вторых, белок яйца в кишечнике притормаживает
работу ферментов, которые его расщепляют. Поэтому оно
усваивается довольно долго.
На ночь (прямо перед сном) я рекомендую
съедать два отварных или жареных белка, чтобы
во время сна обеспечить постепенное поступление
аминокислот в кровь. Получается своеобразная
«белковая капельница». Яичные белки можно солить,
перчить и смешивать с овощами и зеленью.
Если эти два пункта вас не останавливают, полный впе-
ред! Можете хоть каждый день баловать себя яичницей.
Сама природа создала яйца так, чтобы обеспечить заро-
дыш цыпленка всеми необходимыми белками, витаминами
и минеральными веществами.
Несмотря на широкую озабоченность по поводу повы-
шенного содержания холестерина и возможности подцепить
сальмонеллез, яйца остаются самым популярным и недоро-
гим видом продуктов.
Многие врачи-диетологи избегают рекомендовать яйца
пациентам, так как «в них много жира и вредного холесте-
рина». Как ни странно, хотя яйца весьма питательны, от них
все-таки не толстеют. Все дело в лецитине, который содер-
жится в желтках и способствует переносу холестерина кро-
вью и распаду жиров. Как вы, возможно, помните, именно
лецитин с холином входят в состав клеточных мембран и
нервных волокон. Хотя организм способен сам вырабаты-
 
 
 
вать необходимое для жизнедеятельности количество холи-
на, доказано, что это вещество, получаемое дополнительно
из продуктов питания, может быть очень полезно для выво-
да накопленных в печени жиров, а также для лечения неко-
торых видов нервных заболеваний.
 
Выводы
 
✓ Яйца великолепно подходят как для обычного рациона
питания, так и для диетического.
✓ Белок яйца – это концентрированный, идеально сбалан-
сированный протеин.
✓ Желток яйца также состоит из белка, но жиров в нем
гораздо больше.
✓ Употребление яиц на завтрак сокращает количество
съедаемых за день продуктов почти на 25 %!
✓ За счет лецитина холестерин, содержащийся в яичных
белках, не повышает уровень общего холестерина в крови.
✓ Хотя яйца весьма питательны, от них не толстеют.
✓ Яйца богаты холином, который способствует похуде-
нию.
 
Растительные белки: чем знаменита соя
 
Это спасательный круг для вегетарианцев, хотя я упоми-
нал о сложности переваривания таких белков и о дефиците
 
 
 
ряда аминокислот в их составе. Но есть растение, содержа-
щее полноценный белок, который к тому же без особых про-
блем усваивается организмом. Речь идет о сое.
В небольших количествах соевые бобы – просто панацея.
Они обладают антиоксидантными свойствами, защищают от
рака, атеросклероза, остеопороза, у женщин облегчают про-
текание климактерического периода.
Ученые ведут неутихающие споры о целесообразности и
безвредности использования соевого белка. Каждый день из
разных научных лабораторий мира поступает противоречи-
вая информация.
Кстати
Совсем недавно группа исследователей из
Университета штата Иллинойс заинтересовалась
возможным влиянием соевых белков на регуляцию
массы тела. Ученые предположили, что соевый белок в
микродозах может обладать свойствами, идентичными
свойствам лептина, играющего существенную роль в
жировом обмене.
Провели эксперимент на лабораторных грызунах,
которым вводили определенные дозы лептина и
белка сои. В остальном у всех животных, включая
контрольную группу, был одинаковый пищевой рацион
и уровень физической активности. Оказалось, что
у животных, получавших соевый белок, достоверно
снижалась масса тела, причиной чего, по мнению
ученых, стало изменение обменных процессов в
 
 
 
 организме.
Сейчас уже можно смело утверждать, что умеренное упо-
требление в пищу соевых бобов весьма позитивно сказыва-
ется на регуляции массы тела. К тому же этот тип белка прак-
тически не содержит жиров и максимально приближен по
аминокислотному составу к мясному белку. Это хорошая за-
мена мясным продуктам, например, во время соблюдения
религиозного поста. Потребление соевого белка пациентами
с сахарным диабетом второго типа приводит к улучшению
всего липидного профиля.
Но не следует бездумно увлекаться соевыми продуктами.
Все хорошо в меру! Как выяснилось совсем недавно, в сое
присутствуют так называемые изофлавоноиды, являющиеся
по сути мощными фитоэстрогенами. То есть их химическая
структура напоминает структуру женского полового гормона
эстрогена.
Я бы рекомендовал соевый белок исключительно
девушкам, а безопасным количеством стоит считать до
100 г сои в неделю.
Соевые изофлавоноиды могут снижать риск развития за-
болеваний сердца, предотвращают рак груди, рак матки, бо-
рются с остеопорозом и снижением костной массы, облегча-
ют симптомы климактерического периода. Но все это акту-
ально в пожилом возрасте. Переизбыток сои в рационе мо-
лодых людей способен привести к гормональным нарушени-
ям, сбоям в работе щитовидной железы и яичников.
 
 
 
  
Выводы
 
✓ Умеренное употребление в пищу соевых бобов поло-
жительно сказывается на регуляции жирового обмена. К то-
му же этот тип белка практически не содержит жиров и мак-
симально приближен к мясному белку по аминокислотному
составу.
✓ Опасность соевого белка заключается в изофлавонои-
дах, которыми богат этот продукт. Изофлавоноиды являют-
ся фитоэстрогенами, то есть их химическая структура напо-
минает структуру эстрогена.
✓ Переизбыток фитоэстрогенов в юношеском возрасте
может привести к сбоям в работе щитовидной железы и яич-
ников.
 
Грибы: какие и сколько?
 
А их куда отнести – к растениям или животным?
Правильно! Ни к тем, ни к другим.
Они составляют отдельное царство. Грибы можно лишь с
большой натяжкой назвать белковым продуктом. Общее со-
держание белка в них невелико, да и усваивается он плохо.
Зато грибы могут похвастаться разнообразными пищевыми
волокнами, микроэлементами и витаминами. Пара шампи-
ньонов среднего размера сделает ваш гарнир значительно
 
 
 
интереснее и богаче по вкусу, а главное – сытнее. Для тех,
кто любит грибы, они будут играть роль своеобразной «ви-
таминки-вкусняшки», дополняющей основное блюдо.
Кстати
В грибах много бета-глютана, который стимулирует
клетки иммунной системы на борьбу со
злокачественными новообразованиями. Особенно
важно влияние грибов на профилактику рака
предстательной и молочной железы. А содержащийся
в грибах антиоксидант эрготионен полезен для глаз,
почек, печени и костного мозга. Кроме прочих
достоинств, грибы обладают удивительным запахом и
великолепным, ни с чем не сравнимым вкусом.
С древних лет на Руси знахари лечили многие хвори гри-
бочками. Нет, не галлюциногенными!
Например, настой из лисичек издавна назначали при ан-
гине, фурункулезе и нарывах. Использовали его и чтобы из-
гнать глистов.
У вас есть глисты? Нет? Уверены? Вот и убедитесь в этом,
употребляя лисички. Дело в том, что именно в лисичках
больше всего «антибиотических» веществ, благодаря кото-
рым веществам эти грибы даже задерживают рост туберку-
лезной палочки.
Во время месячных женщины за сутки в норме
теряют от 20 до 60 мл крови. Если больше, менструации
уже считаются обильными и даже могут привести к
 
 
 
 анемии (дефициту железа).
Сморчками успокаивали нервы и возвращали остроту
зрения. Ну, с нервами-то у нас у всех неважно. Да и со зре-
нием у многих проблемы, особенно после целого дня работы
за компьютером.
Осенние опята использовали как слабительное средство, а
зимние богаты белками, обладают противораковым и проти-
вовирусным действием. Всего 100 г опят достаточно, чтобы
удовлетворить потребность человеческого организма в та-
ких химических элементах, как цинк и медь, которые актив-
но участвуют в процессе кроветворения. А ведь раз в месяц
все девушки теряют до 250 мл крови (за жизнь – около 90 л).
Маслята содержат особое смолистое вещество, которое
снимает острые головные боли и облегчает состояние при
подагре.
Подосиновики прекрасно снижают уровень того самого
«вредного и страшного» холестерина.
А один из популярнейших российских грибов – весел-
ка обыкновенная – оказывается, помогает при самых раз-
ных болезнях желудочно-кишечного тракта. Известно, что
знаменитый французский писатель Оноре де Бальзак выле-
чил язву желудка именно настойкой веселки, приготовлен-
ной для него в Санкт-Петербурге.
Традиционно самыми ценными видами грибов считались
белые, грузди, опята, рыжики. И лишь на втором месте шли
подберезовики, маслята, лисички, волнушки. Но оказалось,
 
 
 
все не совсем так! Ученые тщательно проверили все извест-
ные грибы на содержание таких химических элементов, как
серебро, алюминий, хром, ртуть и платина, которые счита-
ются ядовитыми. Большинство съедобных грибов призна-
ны безопасными для здоровья человека, поскольку уровень
вредных веществ в них невелик. Исключение составляют
только дикорастущие шампиньоны. Они отличаются от сво-
их собратьев более высоким содержанием ртути, серебра и
кадмия.
Кстати
Еще в XIX веке на каждого москвича в год
приходилось почти 40 кг грибов, а при князе Владимире
Красном Солнышке – еще больше. Интересно, что
грибами тогда считали только те, которые снизу
имеют пластинки, а все то, что мы сейчас относим
к трубчатым грибам: подосиновики, маслята, белые, –
звали «губами». Так и писали: «Грибы и губы».
Что же касается всеми признанного деликатеса – белого
гриба, то ученые развеяли миф об исключительной его по-
лезности. Оказывается, в боровиках велика концентрация
серебра. Поэтому их можно съедать не более одного кило-
грамма в неделю. Но с другой стороны, кто из нас ест белые
грибы килограммами?
Никогда не собирайте дикие шампиньоны, растущие
недалеко от городских дорог и загородных трасс.
Не следует злоупотреблять и любимыми всеми маслята-
 
 
 
ми: они содержат много железа, поэтому недельная норма не
превышает 600 г. А вот подберезовики, лисички, грузди мож-
но использовать в пищу в любых количествах.
Полезные вещества и витамины в грибах есть, но все же
они содержат до 80 % воды и только от 1,5 до 3 % белков. И
далеко не все грибы имеют важные для организма минераль-
ные соли калия, фосфора, меди, железа, селена, цинка, се-
ры, йода. Ценность различных частей одного и того же гриба
неодинакова: в шляпке питательных веществ гораздо боль-
ше, чем в ножке.
Годными в пищу считаются только свежие молодые
грибы, а в старых образуются продукты распада
белковых веществ, которые могут даже привести к
отравлению.
Бытует заблуждение о том, что грибы – очень калорийная
пища. Наоборот, в свежих грибах всего 25–40 ккал. Правда,
энергетическая ценность сушеных и жареных грибов, есте-
ственно, увеличивается. Поэтому для организма полезнее
есть грибные супы или салаты с этим замечательным лесным
продуктом, щедро сдобренные луком и зеленью.
Ну что же, на роль основы нашей диетической системы
в итоге остается не так много кандидатов. Рыба и мясо –
вот какие продукты наиболее соответствуют поставленным
задачам. Напомню, что в животных белках есть все необ-
ходимые аминокислоты для построения собственного белка
нашего организма. Кроме того, в мясе и рыбе максимально
 
 
 
сконцентрированы нужные нам микроэлементы и витамины.
И это вполне логично: находясь на эволюционной лестнице
рядом с человеком, животные имеют тот же набор необхо-
димых для функционирования веществ, что и хомо сапиенс.
Они накапливают эти вещества в организме, а мы, употреб-
ляя животных в качестве пищи, тем самым утоляем все свои
физиологические потребности в микро– и макронутриентах.
Приведу лишь один пример. Морская рыба накапливает
полезные для здоровья жиры, поедая водоросли. Жирность
морской капусты – основного источника питания для рыбы
– просто смехотворна: полграмма на 100 г. Представляете,
сколько времени надо бедной рыбе есть водоросли, чтобы
накопить в организме мало-мальски приличное количество
жиров?! У желудочно-кишечного тракта травоядных живот-
ных, таких как козы, лошади, коровы, имеются определен-
ные особенности, позволяющие извлечь максимум пользы из
корма. Они набирают мышечную массу за счет простой тра-
вы, содержание белка в которой мизерное. Природа букваль-
но на блюдечке преподнесла нам идеальный источник полез-
ных веществ – мясо и рыбу. Так пользуйтесь этим даром!
 
Выводы
 
✓ Грибы нельзя назвать полноценным источником белка:
в них его не так много, а усваивается он плохо.
✓ Грибы – отличный источник разнообразных пищевых
 
 
 
волокон, витаминов и микроэлементов.
✓ Всего 100 г опят достаточно, чтобы удовлетворить по-
требность организма в таких химических элементах, как
цинк и медь. Маслята содержат особое смолистое вещество,
которое снимает острые головные боли и облегчает состоя-
ние при подагре. Подосиновики прекрасно снижают холесте-
рин. А веселка обыкновенная помогает при самых разных
болезнях желудочно-кишечного тракта.
✓ Грибы практически не усваиваются, но они делают пор-
ции объемнее и помогают улучшить вкус блюд.
✓ Основными белковыми продуктами в предлагаемой
мною диете все-таки будут мясо и рыба.
 
Мясо: не зацикливайтесь на курятине!
 
Что же такое мясо? По сути это скелетная мускулатура
животных: их бицепсы, трицепсы и прочие мышцы. Б-р-р-
р… как-то нехорошо сказал. Ну да ладно: из песни слов не
выкинешь.
Из понятия «мясо» люди давно уже исключили рыбу и
всевозможных морских гадов. Источником мяса для нас ча-
ще всего служит домашний скот.
Ассортимент употребляемого в пищу мяса зависит от
страны и культуры народа. Как известно, в Индии корова яв-
ляется священным животным и в качестве еды ее не исполь-
зуют. Говядину индуистам заменяет козлятина.
 
 
 
 Кто-то не ест свинину, а кто-то с удовольствием жует со-
бак и змей. Единственное мясо, которое едят все, – куряти-
на. Не зря первые бульоны быстрого приготовления выпус-
кали именно с куриным вкусом: не было страны, в которой
люди не ели бы это мясо.
В некоторых регионах нашей необъятной родины суще-
ствуют свои мясные традиции. В Сибири очень популярно
мясо нутрии, на севере – оленина, а в Поволжье – конина.
В средней полосе России эти продукты пока в диковинку,
но это не значит, что их нельзя употреблять в рамках нашей
диеты.
Напротив, можно и нужно! Тем более что конина – один
из рекордсменов по количеству белка. Этот экзотический
для многих европейцев продукт производят из особых пород
лошадей, выращиваемых в определенных условиях. Упо-
требление в пищу лошадиного мяса – неотъемлемая тради-
ция кочевых народов тюркского происхождения. Из жите-
лей Европы разве что венгры хорошо относятся к конине. А
славяне ели лошадей в исключительных ситуациях, только в
случае крайнего голода и нищеты.
Кстати
Домашние животные, такие как собаки, кошки
и лошади, всегда ценились выше скотины и их
практически никогда не употребляли в пищу. Согласно
своду законов XIV века, стоимость собаки и кошки
приравнивалась к цене трех коров.
 
 
 
 Кроме того, какой бы ни был голод, русские никогда не
ели виноградных улиток или лягушек, которые стали дели-
катесом у французов. На использование мяса многих живот-
ных лежало негласное табу.
Вообще, у многих народов сформировалось специфиче-
ское отношение к происхождению продуктов питания. У
нас, например, до сих пор вызывают омерзение некоторые
национальные блюда китайской и корейской кухни из мяса
собак и кошек. Про жареных тараканов и гусениц я даже не
говорю! Хотя, если уж говорить честно, в странах, которые
могут похвастаться такими блюдами, сами жители, как пра-
вило, давно уже их не едят, а скармливают этих недешевых
насекомых падким на экзотику туристам. И втихаря посме-
иваются над ними, пересчитывая вечером барыши.
Очень важно при формировании личного меню не
зацикливаться на одном продукте, например на курице.
Чем разнообразнее будет ваше питание, тем больше
шансов на успех.
Даже кролик не особенно популярен в средней полосе
России из-за некоторой схожести его тушки с нашими до-
машними любимцами – кошками. Хотя я знал одно семей-
ство из подмосковной деревни, которое разводило не только
кроликов, но и нутрий, а затем за милую душу трескало их
мясо. Но это скорее исключение, чем правило.
Если смотреть на мясные продукты с точки зрения эко-
номики производства, то наиболее популярными на нашем
 
 
 
столе в ближайшие годы, по-видимому, останутся все же ку-
рятина и индейка. А если вы случайно увлекаетесь охотой и
ваш морозильник ломится от всевозможной дичи, то вы спо-
койно можете расширить за счет нее свой ассортимент блюд.
К чему я все это рассказываю?
Да, курятину легко купить, готовится она быстро, мясо
курицы нежирное. Наверное, поэтому многие едят только
ее. Но при высокой концентрации в рационе любой продукт
может проявить нежелательные эффекты. Считайте, что все
продукты – это своеобразные лекарства, которые имеют по-
бочные действия. И ни одним из них не стоит злоупотреб-
лять.

Что надо знать об индейке

Индейка – близкая родственница фазана. История разве-
дения этих удивительных птиц уходит корнями в культуру
еще доколумбовой Америки. Первых индеек выращивали
ацтеки на территории современной Мексики. После завоева-
ния испанцами индейских территорий эти птицы попали на
Пиренеи, а оттуда быстро распространились по всей Евро-
пе, где их долго именовали «испанскими курами». Англича-
не прозвали новый вид птицы «турецкими курами» (turkey),
и это слово сохранилось до сих пор. Индейка прочно укоре-
нилась в культуре Соединенных Штатов как традиционное
кушанье, употребляемое в День благодарения.
Выращивание индеек сопряжено с рядом проблем: эта
 
 
 
птица обладает достаточно норовистым характером, ей необ-
ходимы просторные вольеры, небольшое число соседей, теп-
ло и сухой воздух. Куры, конечно, менее капризны, поэтому
и мясо их значительно дешевле.
Кстати
Индейка стала символом Дня благодарения, можно
сказать, случайно. Устраивая первый праздник урожая
в новой стране, колонисты приготовили немало блюд
из выращенных овощей – не хватало только мяса.
Тогда индейцы вместе с колонистами отправились в
ближайший лес и подстрелили четырех индеек, которых
затем зажарили и съели. Вопреки устоявшемуся
мнению, Бенджамин Франклин вовсе не хотел видеть
индейку символом американского государства. Более
того, он считал нужным включить в символику страны
образы Моисея и египетского фараона. А индейку
лишь упомянул в письме к дочери, после того как
официальным символом Америки стал белоголовый
орлан. Франклин недолюбливал эту птицу, из-за того
что она не брезгует падалью. Вот бывший политик
сгоряча и предложил изобразить на гербе индейку как
более достойную, по его мнению, птицу.
После экзотических страусов индейка – самая крупная
домашняя птица: вес самцов может достигать 35 кг. Да уж,
солидно, ничего не скажешь.
Индюшатина – излюбленный продукт диетологов. По
жирности она немного опережает пресловутую курицу, но
 
 
 
ее мясо чрезвычайно богато полезными веществами (табл.
13.1). К тому же в жире индейки столько полиненасыщен-
ных жирных кислот, что это дает нам право сравнивать ее с
некоторыми жирными породами морской рыбы.

Таблица 13.1
Химический состав мяса индейки

В индейке содержится редчайший микроэлемент – селен,

а также другие минералы, необходимые любому из нас: каль-
ций, магний, цинк, марганец и медь. Их дефицит часто со-
пряжен с извращенным аппетитом, плохо поддающимся кон-
тролю. А он, в свою очередь, приводит к постоянным «посе-
щениям холодильника» в поисках чего-нибудь вкусненького.
Мясо птицы, в отличие от мяса млекопитающих, отлича-
ется низким содержанием соединительной ткани. Другими
словами, оно менее жилистое, а значит, готовится быстрее и
усваивается лучше.
Железо из индюшатины очень легко усваивается,
магний успокаивает и снимает стресс, а селен сохраняет
молодость и предотвращает раковые заболевания.
 
 
 
 Как правило, индейку выращивают не более 16 недель –
к этому времени масса тушки достигает 10 кг, а мясо стано-
вится наиболее вкусным.
Белок индейки легко расщепляется до аминокислот. И
этим обусловлен низкий риск возникновения аллергии на ее
мясо. Усвояемость белка индейки очень высокая – 95 %, что
дает быстрое чувство насыщения, а по аминокислотному со-
ставу индюшатина не уступает говядине: в ней присутствует
весь перечень незаменимых аминокислот.
Еще одним важным положительным моментом является
то, что по содержанию пуриновых оснований (они превра-
щаются в мочевую кислоту, вызывая подагру) индейка на-
много безопаснее, чем та же курица или говядина.
Кстати
Между прочим, индейка – первая птица,
«побывавшая» на Луне: лунный обед Нила Армстронга
состоял из запеченной индюшатины.
Вкус индейки насыщеннее, чем у курицы. В этом мясе со-
держится меньше жидкости, поэтому блюда из него могут
быть немного суховаты. Однако стоит приложить чуть-чуть
старания и фантазии при готовке – и индейка обязательно
порадует вас не только изысканным вкусом, но и несомнен-
ной пользой для здоровья.
Индейку можно покупать и готовить как целиком, так и по
частям (грудки с шеей и спинкой, филе, ножки, бедра, кры-
лья). Ее можно подвергать всем видам обработки: жарить,
 
 
 
варить, тушить, запекать. А целиком эту птицу, разумеется,
только запекают.
В наших магазинах чаще всего встречается свежее филе.
Целую птицу найти гораздо сложнее, и продается она в ос-
новном в замороженном виде. Размораживать ее лучше все-
го, погружая в воду температурой не более 15 °C, которую
нужно регулярно менять. Только учтите: если вы приобрели
замороженную индейку весом до 6 кг, на ее размораживание
уйдут почти сутки, а при весе до 9 кг – около двух суток. Это
следует иметь в виду, если вы планируете пригласить гостей
на званый ужин.
Купив свежую индейку, просто протрите ее бумажным по-
лотенцем внутри и снаружи, выложите на блюдо и уберите
в холодильник. Если же вы приобрели филе, то его лучше
сразу приготовить.
Индейка отлично сочетается с овощами. Замечательно от-
теняют ее нежный вкус грибы и печень. Во Франции ее туш-
ку начиняют трюфелями, розмарином, грибами и подают со
сливочным соусом на белом вине. Из индейки готовят эска-
лопы, предварительно замаринованные в масле, соке лимона
и пряностях. Очень вкусны и шашлыки из индейки – для них
прекрасно подходят нарезанные грудки и бедра. Если вам не
нравится запах жареной индейки, перед приготовлением по-
ложите внутрь тушки кусочек имбиря или мускатный орех.
Наконец, индейка чрезвычайно богата триптофаном. По
вечерам эта аминокислота в организме трансформируется в
 
 
 
один из гормонов удовольствия – мелатонин. Поужинать за
несколько часов до сна кусочком индейки с салатом из зеле-
ных овощей – значит обеспечить себе полноценный, спокой-
ный ночной сон.
 
Выводы
 
✓ Соблюдая нашу диету, следует предпочесть жирное мя-
со, так как в меню жиры должны преобладать над белками.
✓ Индейка – любимый продукт всех диетологов. Жир
этой птицы богат полезными полиненасыщенными кислота-
ми, что дает основания сравнивать ее с некоторыми жирны-
ми породами морской рыбы.
✓ Индюшатина богата минеральными веществами, в ней
содержатся селен, кальций, магний, цинк, марганец и медь.
Дефицит данных микроэлементов часто приводит к извра-
щенному аппетиту, который способствует накоплению лиш-
них килограммов.
✓ Мясо индейки быстро готовится и легко усваивается,
так как в нем мало соединительной ткани.
✓ Белок индейки усваивается на 95 %, а его аминокислот-
ный состав не хуже, чем у говядины.

Курица не птица?
Не удивлюсь, если, пытаясь похудеть, вы уже наелись «ку-
риных грудок без кожи» на всю оставшуюся жизнь.
 
 
 
 Кстати
В свое время советское правительство превратило
наш народ из преимущественно вегетарианцев в
преимущественно мясоедов. Сравните сами: в  1913
году россияне съедали за год всего по 29  кг мяса
на душу, в 1989-м – уже по 72  кг. Хотя в те годы
мы постоянно ворчали: «Есть совершенно нечего», до
рекомендуемой ВОЗ биологической нормы (80  кг в
год) нам оставалось всего ничего. Но тут, как всегда
неожиданно, случилась перестройка.
Ни в одной из существующих культур нет запретов на упо-
требление куриного мяса. Это говорит о его универсально-
сти как продукта питания. В нашей стране на долю куряти-
ны приходится 65 % всего потребляемого мяса. Сейчас мы
съедаем около 56 кг (данные за 2007 год) мяса в год, причем
в этом объеме говядину все сильнее теснит курятина: теперь
она составляет почти треть. Оно и понятно: говядина доро-
жает, а птица дешевеет.
Домашняя курица – самое популярное пернатое в хозяй-
стве человека. Разводить эту непритязательную птицу нача-
ли еще в древней Индии. И вот уже на протяжении 5000 лет
куры живут рядом с людьми, снабжая последних полноцен-
ным мясом, яйцами, а заодно пухом и пером.
Разведение кур – процесс необременительный, потому
что у них нет высоких требований к условиям проживания
и питанию. Впрочем, хотя куриное мясо и богато витамина-
 
 
 
ми группы В, ниацином, кобальтом, цинком и железом, ес-
ли говорить о продукте, приобретенном в магазине, то речь
может идти скорее о вреде курятины, чем о пользе. Почему?
Давайте разбираться!
Курица – как самый ходовой товар на мясном рынке – тре-
бует ускоренного производства. И было бы наивно полагать,
что все тушки из супермаркетов еще пару дней назад насла-
ждались жизнью на зеленых полях, бегали по травке и кле-
вали червячков. Все гораздо прозаичнее. Птиц выращивают
в тесных ангарах, где они бегают стадами, периодический за-
таптывая друг друга. Я как-то побывал на таком «производ-
стве» вместе со съемочной группой. О том, что входит в со-
став кормов, можно только догадываться, хотя ведущий Ва-
дим Тихомиров даже рискнул их попробовать перед каме-
рой!
Мужчинам вообще нельзя есть мясо кур. Потому
что курятина вся на гормонах. Курятина содержит
шесть женских гормонов, включая прогестероновые.
Поэтому, если мужчина начинает есть женские
гормоны, у него, естественно, падает тестостерон,
причем до уровня, который потом не восстановить.
Баран – единственное животное, которое не будет
есть никаких гормонов. Ешьте мясо некоммерческих
линий. А куры сейчас – это самый коммерческий
продукт!»
Из комментария одного диетолога

 
 
 
Укрупнение производства неизбежно приводит к исполь-
зованию различных «ускорителей роста». Но вряд ли гормо-
нов: уж очень дорогое это удовольствие. Скорее всего, речь
идет о стимуляторах роста и фитоэстрогенах, а также о все-
возможных антибиотиках, преимущественно тетрациклино-
вого ряда. Больше всего этой «гадости» скапливается в око-
рочках, а вот крылышки курицы в этом отношении гораздо
безопаснее.
Для нормальной работы организма и ускоренного роста
курице требуется значительное количество натрия. И в ку-
риный корм соль добавляется в обязательном порядке. Оче-
видно, и в мясе также будет содержаться натрий, причем в
приличной дозировке, а это основной электролит, удержива-
ющий воду в теле. Его избыток не позволяет клеткам свобод-
но обмениваться веществами сквозь клеточные мембраны.
Понятно, зачем кладут соль в куриный корм? Тушка
должна много весить, а ведь вода тоже добавляет веса. Но,
попав на обеденный стол, такая курица заставляет вас удер-
живать воду вместе с ней. Субъективно это сопровождается
отечностью, повышением артериального давления, чувством
тяжести и одышкой даже при небольших нагрузках.
Лучше всего покупать на рынке домашних, деревенских
кур, чтобы их мясо приносило нам только пользу. Тут мно-
гие сразу же подумали о цене. И это обстоятельство возвра-
щает нас к аксиоме: все должно быть в меру. Курятина не
может доминировать в рационе.
От магазинной курицы не будет пользы ни в виде
 
 
 
 бульона, ни в жареном виде. Такое мясо не стоит
употреблять детям и людям пожилого возраста.
Выбирать курицу на рынке надо глазами и носом. Как
только чувствуете даже слабый запах тухлятины, лучше от-
казаться от покупки. Свежая тушка курицы мясной породы
имеет хорошо сформированные мышцы, белую или слегка
желтоватую кожу, округлую грудку и бледно-розовое мясо,
а ножки ее покрыты мелкими чешуйками. Тушка старой ку-
рицы покрыта желтоватой кожей, а ноги – крупными чешуй-
ками и грубыми наростами.
Если вы все же покупаете курицу в магазине, вниматель-
но рассмотрите тушку, что возможно лишь при полностью
прозрачной упаковке. Поэтому на кур, завернутых в цветные
пакеты, не обращайте никакого внимания.
Другая проблема, с которой можно столкнуться при упо-
треблении курятины, – аллергия. Возникает она из-за повы-
шенного содержания в этом мясе гистамина – основного ал-
лергического соединения. Кроме того, из куриного мяса в
кровь поступает довольно много мочевой кислоты (в два ра-
за больше, чем из индейки).
Тушку курицы можно условно разделить на грудку – бе-
лое мясо и… все остальное, куда преимущественно входит
красное мясо окорочков.
Кожа и лежащий под ней жирок в вашем меню тоже могут
занять определенное место. Но только если эта кожа когда-то
покрывала деревенскую курицу.
 
 
 
 ✓ Грудка отличается пониженным количеством жира.
✓ Красное мясо бедрышек и голеней хоть и жирнее, за-
то богаче по витаминно-минеральному составу. К тому же
из такого мяса лучше усваивается триптофан – тот самый
предшественник гормонов удовольствия.
Так что выбрасывать мы, пожалуй, ничего не будем.
 
Выводы
 
✓ Куриное мясо богато витаминами группы В, ниацином,
кобальтом, цинком и железом.
✓ Если вы предпочитаете куриное мясо, старайтесь поку-
пать домашних кур, а не птицу, выращенную промышлен-
ным способом.
✓ Мясо магазинных кур противопоказано мужчинам
(впрочем, и женщинам тоже). В них содержится немало сти-
муляторов роста и фитоэстрогенов, а также антибиотиков.
✓ Самая вредная часть тушки – окорочка, ведь в них на-
капливается больше всего антибиотиков. Крылышки отно-
сительно безопасны.
✓ Если курица выросла в деревне, ее кожа и жир не пред-
ставляют никакого вреда, а вот с птицы, купленной в мага-
зине, их необходимо удалять.
✓ Грудка содержит минимум жиров. Окорочка немного
жирнее, зато богаче по витаминно-минеральному составу.
✓ О том, сколько белков и жиров содержится в мясе ку-
 
 
 
рицы, индейки и других птиц, а также в блюдах из него, вы
можете узнать из табл. 13.2.

Таблица 13.2
Содержание белков и жиров в мясе птицы и блюдах из
него

Кролики – это не только ценный мех…

Все большую популярность в последние годы набирает
крольчатина. В давние времена на территории Европы по-
едание мяса диких кроликов было делом вполне обычным.
Постепенно этот зверек – обладатель вкусного мяса и пуши-
 
 
 
стой шкурки – превратился в домашнюю живность. Особых
требований к уходу он не предъявлял и к тому же отличался
редкой плодовитостью, благодаря чему в греческой культу-
ре ассоциировался с богиней любви Афродитой (такая вот
оригинальная богиня с длинными мохнатыми ушами!).
Древние римляне также занимались разведением кроли-
ков. Но самых больших успехов в их выращивании и созда-
нии новых пород достигли предки французов – галлы.
В эпоху великих географических открытий кроликов в ка-
честве «живой еды» брали в дальние плаванья. Были среди
них и счастливчики, которым удалось достичь бескрайних
зеленых полей Эльдорадо и насладиться отсутствием конку-
ренции со стороны других грызунов и абсолютной свободой
от внимания хищников. Увы, это вызвало экологические ка-
таклизмы на островах Океании и в Новой Зеландии. Бескон-
трольно размножаясь, кролики фактически съели всю зелень
на некоторых островах, что привело к полному вымиранию
местной флоры и фауны.
Пока в Западной Европе процветало кролиководство,
Россия благополучно истребляла всех пушных зверей: боб-
ров, горностаев, песцов, зайцев. Профессиональное кроли-
ководство в нашей стране появилось только в советские го-
ды. Но даже сегодня к крольчатине у нас привыкли не все.
Из-за высокой стоимости и необычного внешнего вида она
так и не стала серьезным конкурентом на мясном рынке, хо-
тя по химическому составу выгодно отличается от своих со-
 
 
 
перниц – говядины и курятины.
Крольчатина в большей степени, чем говядина и курица,
богата витаминами и микроэлементами. Например, всего в
100 г мяса кролика содержится полторы суточные нормы ви-
тамина В12, необходимого для нормального кроветворения.
Белки, входящие в состав крольчатины, прекрасно усваива-
ются, не вызывая дискомфорта в кишечнике и запоров.
В мясе кролика белков больше, чем в телятине,
свинине и баранине, но вот жиров в нем гораздо
меньше. По своему составу оно очень напоминает белое
мясо курицы. Регулярное употребление крольчатины
в пищу нормализует обмен жиров и белков и
способствует комфортному и эффективному снижению
веса.
Употребление в пищу мяса кролика – отличная профи-
лактика атеросклероза сосудов и заболеваний, связанных с
нарушением обмена веществ, ведь оно содержит лецитин и
имеет низкий уровень холестерина.
Кроме того, организм кролика не способен задерживать
тяжелые металлы. Это превращает крольчатину не только в
полезный и вкусный, но и безопасный продукт. Она гораз-
до реже вызывает аллергические реакции, поэтому педиатры
часто назначают ее маленьким детям в качестве прикорма.
Женщины в полной мере могут оценить антиоксидантные
свойства мяса кролика, благотворно влияющего на состоя-
ние кожи и препятствующего ее преждевременному старе-
 
 
 
нию. Жир кролика биологически весьма ценен, потому что
богат полиненасыщенными жирными кислотами, в частно-
сти дефицитной арахидоновой. Он хорошо усваивается ор-
ганизмом и гораздо легче бараньего, свиного или говяжьего.
Многие косметологические компании используют этот жир
как основу для своей продукции, прежде всего ввиду его ги-
поаллергенности.
Учитывая, что крольчатина пока не стала повседневным
блюдом на нашем столе, поговорим о том, как ее выби-
рать и готовить.
✓ Тушка кролика не должна весить более 1 кг (примерно
таков вес зверька в 4—5-месячном возрасте). Гигантов брать
не советую, так как мясо у них будет жестким.
✓ Перед готовкой крольчатину лучше замариновать или
вымочить в воде пару часов: это сократит время готовки.
✓ Отдельные куски кролика варятся примерно 35–40 ми-
нут. Но интереснее запечь тушку целиком, нашпиговав ее
различными травами и овощами.
Состав мяса кролика (в 100 г): белков – 21,1 г, жиров
– 11 г, углеводов – 0 г.
Время усвоения – 3,1 часа.
 
Выводы
 
✓ Витаминов и микроэлементов в крольчатине гораздо
больше, чем в говядине и птице. Так, в 100 г этого мяса со-
 
 
 
держится полторы суточные нормы витамина В 12.
✓ По содержанию белка кролик значительно обходит сви-
нину, говядину и баранину, причем этот белок прекрасно
усваивается и не вызывает дискомфорта в кишечнике.
✓ Жир кролика богат полиненасыщенными жирными
кислотами, хорошо усваивается организмом и гораздо легче
переваривается, чем бараний или свиной жир.
✓ В мясе кролика не накапливаются тяжелые металлы, к
тому же оно не вызывает аллергических реакций, что дела-
ет его не только полезным и вкусным, но и безопасным про-
дуктом.
✓ Регулярное употребление крольчатины нормализует
обмен жиров и белков и способствует комфортному и эф-
фективному снижению веса.

Говядина – обычная и мраморная

Крупный рогатый скот сопровождает человечество на
протяжении десяти тысяч лет, являясь источником мяса, мо-
лока, шкур, шерсти и т. д. Родиной домашних коров счита-
ется Плодородный полумесяц – долины рек Тигра и Евфра-
та, а также Нила в Африке. Эта зона стала прародителем
древних цивилизаций: Месопотамии, Ассирии, Вавилона и
Египта, где появились многочисленные одомашненные фор-
мы растений и животных. Почва данного региона чрезвы-
чайно богата полезными микроэлементами, а климат в ста-
родавние времена несколько отличался от современного в
 
 
 
лучшую сторону. Зимой на территории сегодняшних Ирана,
Ирака, Израиля и Египта выпадало много осадков, а летняя
жара не была столь удушающей, как сейчас.
Предки современных коров – дикие туры. Эти когда-то
распространенные на территории Евразии животные были
полностью истреблены в Средневековье. По описаниям тур
весил около тонны и обладал длинными острыми рогами.
Туры были зверями весьма агрессивными и часто сами на-
падали на людей. На них постоянно охотились, а с изобрете-
нием огнестрельного оружия в этой непрестанной войне бы-
ла поставлена жирная точка. Видами, наиболее близкими к
турам генетически, являются испанские быки – знаменитые
участники корриды, а также коровы ватусси, которых до сих
пор разводят в Центральной Африке. Несмотря на свое за-
бавное название, выглядят эти «красавицы» довольно устра-
шающе. Их огромные рога могут достигать 3,5  м в длину.
Страшно даже представлять себе процесс приручения таких
монстров: дойку, кастрацию, забой и т. д.
Тем не менее благодаря нашим храбрым предкам коро-
ва стала неотъемлемым элементом домашнего хозяйства в
Евразии и Африке. Это животное играло существенную роль
в жизни человека на протяжении многих столетий.
Кстати
У индусов молочные коровы стали священными
животными. И хотя еще совсем недавно плохую (или
надоевшую) жену у них можно было безнаказанно
 
 
 
 сжечь живьем, коровы были неприкосновенны! Чем
же корова заслужила такой почет на берегах Ганга?
Продуктивностью и неприхотливостью: пасется сама по
себе, ест что под ногами, одновременно культивирует и
удобряет почву, охотно воспроизводит себе подобных и,
наконец, самое главное – ежедневно приносит в дом 20–
30 л молока! Нет такой культуры, где не существовало
бы бога-быка. И если о Минотавре из греческих мифов
знают практически все, то наш родной славянский
Велес незаслуженно забыт. А покровительствовал он
как раз скотоводству. После принятия христианства его
«сельскохозяйственные функции» перешли к святому
Власию.
Всего несколько поколений назад у нас в России своя ко-
рова в хлеву сразу давала владельцу определенный социаль-
ный статус – как позднее «Жигули», стоящие в гараже мос-
ковского торгового работника. Потому что в те далекие годы
одна корова безропотно и исправно круглый год кормила и
обеспечивала дополнительным приработком большую кре-
стьянскую семью: что не съедалось, то везли на воскресный
сельский рынок или продавали летним дачникам. До сих пор
помню, как в детстве я и дедушка по пыльной дороге ходили
с эмалированным бидоном за парным молоком в соседнюю
деревню.
А бычки, телята, чьего мяса хватало с избытком?
До революции смерть коровы для крестьянской семьи бы-
ла зачастую гораздо большей трагедией, чем даже смерть ре-
 
 
 
бенка! Считалось, что без буренки – голод всем, а без ребен-
ка – на один рот меньше.
Постепенно дикие коровы подвергались искусственному
отбору. К размножению допускались только самые «молоч-
ные» и неагрессивные. Дикий предок коровы в начале исто-
рического пути давал всего два литра молока в день, и то
в зависимости от сезона. Представительницы современных
молочных пород – это целые мини-заводы по производству
молока! Они могут давать до 80 л ежедневно!
Менялись и свойства мяса. Одомашненные животные бы-
ли ограничены в передвижениях, не задумывались о «хлебе
насущном», и постепенно… Что? Правильно: толстели. Их
мясо становилось менее жилистым и более жирным.
Сейчас выведено уже свыше двухсот пород крупного ро-
гатого скота! По функциональной нагрузке их подразделя-
ют на молочные, мясные и смешанные типы. В нашей стра-
не наиболее распространены молочные породы, а в Австра-
лии и Южной Америке – мясные. В последние десятиле-
тия селекционеры ориентировались на получение узкоспе-
циализированных буренок – источников элитной, особо ка-
чественной продукции. Что и было достигнуто.
Если Европа славится своим молоком, то Аргентина с
Бразилией – мясом. Поэтому нечего удивляться, что почти
вся говядина в наши магазины прибывает из другой части
света. Южноамериканское мясо по качеству гораздо лучше
европейского. Не только вкус, но и питательные свойства го-
 
 
 
вядины значительно различаются в зависимости от места ее
производства.
Кстати
Израильские ученые доказали, что сочетание мяса
с красным вином очень полезно. Оказывается, красное
вино содержит немало полифенолов, которые тормозят
всасывание вредных соединений из кишечника.
Поэтому в кровь поступает гораздо меньше
холестерина, который транспортируется в организм
вместе с мясом и может забивать кровеносные сосуды,
что препятствует нормальному функционированию
органов.
Качество говядины и ее свойства во многом зависят от
самого животного – его половой принадлежности, возраста,
корма.
✓ Нежным, нежирным мясом славится телятина, получа-
емая от бычков и телочек, не достигших 6-месячного воз-
раста. Не всегда наши предки могли позволить себе роскошь
полакомиться мясом молодого животного. Жирность теля-
тины – всего около 2 %, что сопоставимо с жирностью кури-
ной грудки.
✓ Мясо некастрированных быков (или, как говорят в на-
роде, бугаев) обычно в магазины не поступает из-за непри-
ятного запаха и привкуса, а также большого количества со-
единительной ткани. Оно используется в технических целях.
✓ Обычно в пищу идет мясо молодых коров или волов
 
 
 
(кастрированных быков) мясных пород. У коровы мускула-
тура развита слабее, а жира в ней чуть больше, чем у вола.
Нельзя забывать аксиому: мы то, что мы едим. И это оди-
наково актуально как для человека, так и для коров. Состав
мяса, его польза или вред определяются кормом, который да-
вали животному. Надо иметь в виду, что современное сель-
ское хозяйство предусматривает использование комбикор-
мов, особенно зимой.
Самая дорогая и лакомая часть говяжьей туши – вырез-
ка. Это часть поясничной мышцы, практически не испыты-
вающей механического напряжения при жизни животного.
Своеобразной звездой на говяжьем небосклоне считается
так называемая мраморная говядина, причем обязатель-
но из японских коров породы вагиу Получают ее благодаря
сложной технологии откорма животных. В течение столетий
этих коров разводили только в Японии, недалеко от города
Кобе. Обращались с ними почтительно и кормили исключи-
тельно лучшими травами, а также ежедневно натирали са-
ке и поили пивом. Долгое время японцы не экспортировали
скот для разведения, однако, видимо, впоследствии им все
же предложили цену, от которой они не смогли отказаться, –
теперь коров вагиу выращивают и в Австралии.
Говяжья вырезка обладает высокой жирностью, что
нам, собственно, и надо.
И вы смело можете себе позволить наслаждаться
этим деликатесом хоть каждый день.
 
 
 
 Периоды выгула и питания свежей травой чередуются у
этих коров с периодами полного обездвиживания, когда жи-
вотных подвешивают в стойлах и откармливают зерновыми
смесями. Чтобы улучшить качество продукции, австралий-
ские фермеры даже стали давать коровам красное вино (по
16 долларов за бутылку). Кроме того, чтобы жир не откла-
дывался под кожей, а размещался в мышечной массе, коро-
вам регулярно делают массаж и даже ласкают их слух клас-
сической музыкой.
Таким образом, получается мясо с тонкими прожилками
жира, внешне напоминающее мрамор. Чем больше прожи-
лок, тем дороже продукт. При термической обработке жир,
пронизывающий мышечные волокна, растапливается и про-
питывает мясо, придавая ему особую нежность.
Стейк из такой говядины настолько мягкий, что его прак-
тически не нужно жевать.
По моему мнению, популяризация «мраморности» мяса
не что иное, как ловкий маркетинговый ход. Дело в том,
что при современном темпе жизни выращивать скот в непо-
движности экономически выгоднее. Для этого не требуют-
ся открытые пространства, пастбища, умелые пастухи. Мяс-
ные породы коров, выращенные на свободном выгуле, отли-
чаются более жесткой структурой мяса. Но по вкусовым ка-
чествам, на мой взгляд, оно существенно превосходит хва-
леную мраморную говядину. А ведь вкус продуктов во мно-
гом складывается из полезных для человека элементов, при-
 
 
 
сутствующих в них: минералов, витаминов и пр.
Кстати
Всего 200  г филе мраморной говядины стоит
в Европе более 100 долларов. Некоторые особенно
нежные кусочки продают и за тысячу долларов.
Так что мраморные стейки из Японии или Австралии, а
также мясо «свободных» бычков из Бразилии оставим, по-
жалуй, для праздников и других особых случаев. Чаще к нам
на стол будет попадать обычная говядина отечественно-
го или южноамериканского производства. Что же она собой
представляет?
Прежде всего это источник полноценного белка, витами-
нов, минеральных веществ, при довольно низком содержа-
нии жира. Однако по уровню полезных микроэлементов го-
вядину все же нельзя назвать лидером среди белковых про-
дуктов. Цинка и железа в ней столько же, сколько в курице
и кролике. С витаминами та же история. По количественно-
му содержанию белка говядина, птица, свинина и баранина
весьма схожи. Но все-таки говядина – продукт доступный и
очень распространенный. Так что набивайте руку в ее при-
готовлении и ешьте с удовольствием!

Как выбрать хорошую говядину?

✓ Если вы покупаете свежее мясо, в первую очередь оно
должно вам понравиться внешне. Красивое мясо почти все-
гда будет качественным. Размороженное мясо отличается от
 
 
 
охлажденного тем, что из него вытекает прозрачная, розова-
тая жидкость. По консистенции оно также более «жидкое»:
рыхлое и неупругое.
✓ Покупать мясные продукты лучше всего на рынке у зна-
комых мясников. Как правило, они дорожат своей репутаци-
ей и откровенно плохую говядину постоянному покупателю
не подсунут. Либо ходите в фирменные магазины достойных
мясных производителей.
✓ Мясные полуфабрикаты лучше тоже покупать на рын-
ке, причем на вес, а не фасованные, ведь на упаковке проще
переклеить этикетку, если продукт просрочен. К тому же в
ней вы толком не сможете оценить ни вид мяса, ни его запах.

Что касается колбас, то неплохую продукцию сейчас из-

готавливают некоторые московские производители. Не так
давно предприятие «Белком» выпустило замечательную кол-
басу домашнего копчения, в рецептуре которой не содержит-
ся никаких лишних химических компонентов. Только мясо,
жир, перец, соль и чеснок!
Вареные колбасы оказываются у нас под запретом.
А вот копченую и сырокопченую колбаску можно
себе иногда позволить. Но только. разумеется, как
монопродукт: без хлеба!
Многих пугает нитрит натрия, который добавляют в кол-
басу и сосиски для придания им розового цвета. Так вот,
как раз этого бояться-то и не стоит! Взаимодействуя в желуд-
 
 
 
ке с соляной кислотой, нитриты превращаются в полезное
вещество – оксид азота, который способствует расширению
капилляров и улучшению кровоснабжения всех органов. На
этом принципе основано немало препаратов – от банального
нитроглицерина до знаменитой виагры.
Главная проблема для нас – содержащийся в вареных кол-
басах крахмал. Он распадается в кишечнике с образованием
глюкозы и воды, ставя жирный крест на безуглеводной диете.
Можете провести дома небольшой эксперимент и проверить,
есть ли в вареной колбасе крахмал, нанеся на нее несколь-
ко капель растворенного в воде йода. Синий цвет – признак
большого количества крахмала.
Состав говядины (в 100  г): воды – 67,13  г, белков –
19,42 г, жиров – 12,73 г, углеводов – 0 г.
 
Выводы
 
✓ Выбирая говядину, помните, что у южноамериканского
мяса качество выше, чем у европейского.
✓ Качество, вкус и другие свойства говядины во многом
зависят от половой принадлежности, возраста животного и
кормов, которые ему давали. Так, самым нежным и нежир-
ным является мясо бычков и телочек, не достигших 6-ме-
сячного возраста. Жирность такой телятины сопоставима с
жирностью куриной грудки.
✓ По количеству белка говядина, птица, свинина и бара-
 
 
 
нина схожи. Цинка, железа и витаминов в говядине столько
же, сколько в курице и кролике.
✓ При производстве полуфабрикатов, колбас и т. д. чаще
всего используется именно говядина. Однако ряд колбасных
изделий, в частности сосиски, сардельки и вареные колбасы,
содержат много крахмала. Крахмал – наш враг: распадаясь,
он образует глюкозу, которая противопоказана при безугле-
водной диете.
✓ От колбасы лучше отказаться. Но если вы все же оста-
новили на ней свой взгляд, отдавайте предпочтение не варе-
ным, а сырокопченым и копченым изделиям.

Включать ли в рацион баранину?

Овца – одно из первых живых существ, одомашненных че-
ловеком (если только не считать тараканов). Баранину упо-
требляли в пищу еще древние римляне и многие горцы. В на-
ше время она является неотъемлемой частью рациона тюрк-
ских народов и монголов.
В России наиболее ценной считается калмыцкая порода
овец, полученная в результате селекции монгольских мяс-
ных пород. Мясо этих животных не имеет неприятного запа-
ха, богато минеральными веществами и витаминами. К сло-
ву, если вы терпеть не можете запаха баранины, отбить его
помогут разные сборы трав и специй.
Баранина содержит в два-три раза меньше жира, чем сви-
нина и говядина, поэтому блюда из отварной «тощей» бара-
 
 
 
нины нередко включаются в диетический рацион.
Много жира накапливается в организме старых баранов,
но для приготовления еды обычно используют только мясо
молодых барашков, у которых жирок еще не успел нарасти.
Если жир на мясе желтый и имеет неприятный запах, значит,
животное уже достаточное старое и у вас могут возникнуть
определенные трудности с его приготовлением.
Кстати
Бараний жир обладает одной интересной
особенностью: он тугоплавкий. А следовательно, он
очень медленно усваивается, заполняя, обволакивая
стенки желудка и вызывая длительное чувство
насыщения. Именно это его свойство использовали
многие худеющие голливудские звезды. Съев с утра
всего один кусочек бараньего мяса, вы будете оставаться
сытыми до самого вечера. Но баранина тяжело
переваривается, из-за чего людям с проблемными
кишечником и желудком не стоит ею злоупотреблять.
Как ни странно, бараний жир содержит довольно мало хо-
лестерина. Возможно, этим объясняется тот факт, что сре-
ди народов, питающихся преимущественно бараниной, по-
чти не встречается атеросклероза. Более того, она способ-
ствует профилактике диабета, стимулируя работу поджелу-
дочной железы.
Состав баранины (в 100  г): воды – 59,47  г, белков –
16,56 г, жиров – 16–23,41 г, углеводов – 0 г.
 
 
 
  
Выводы
 
✓ Баранина незаслуженно считается чересчур жирным
мясом: она может содержать в два-три раза меньше жира,
чем свинина. Жирным является мясо старых баранов, по-
этому для приготовления пищи обычно используют молодых
животных.
✓ Бараний жир тугоплавкий, а значит, он очень медленно
усваивается, вызывая длительное чувство насыщения. Всего
один кусочек мяса, съеденный за завтраком, обеспечит сы-
тость до самого вечера.
✓ Баранина содержит мало холестерина, а также норма-
лизует работу поджелудочной железы, что способствует про-
филактике диабета.

Не отказывайтесь от свинины!
Основная польза свинины, как и крольчатины, состоит
в ее легкой усвояемости. К тому же свиное сало – своего
рода природный антидепрессант. Несмотря на эти замеча-
тельные свойства, многие современные диетологи почему-то
строжайше запрещают своим пациентам есть свинину. По-
видимому, это связано с панической боязнью жиров, до сих
пор внушающих ужас всем приверженцам «здорового обра-
за жизни».
Однако старые медики знали, что именно свиное сало со-
 
 
 
держит арахидоновую кислоту, которая относится к числу
ненасыщенных и является одной из важнейших незамени-
мых жирных кислот.
Кстати
Арахидоновая кислота повышает местное
содержание тестостерона в организме, а также
восприимчивость к инсулину и синтезу белка. Она
помогает бороться с депрессией, улучшает обновление
клеток организма и участвует в нормализации уровня
холестерина. Не зря в ежедневное меню членов ЦК
КПСС входило 10 г подкожного свиного сала!
Доказано также, что биологическая активность сала в
пять раз выше, чем у чистейшего сливочного масла! Усилить
полезные свойства свинины способны свежие овощи с яб-
лочным уксусом. Так что свиной шашлычок, замаринован-
ный в яблочном уксусе, вполне приемлем даже для больных
с повышенным содержанием холестерина.
В Германии и Австрии, например, свиное колено с ту-
шеной капустой – столь же распространенное национальное
блюдо, как у нас пельмени. И ничего страшного здесь нет.
Никто ведь не предлагает брать жирное мясо и жарить его на
маргарине. Можно потушить постную свинину с брюссель-
ской капустой, и завтрак будет – просто пальчики оближешь.
Стоит учесть, что важнейшим минералом в свинине яв-
ляется селен, а это мощный противораковый антиоксидант.
Сочетание свинины с овощами, богатыми сульфорафаном
 
 
 
(скажем, с брюссельской или цветной капустой), приблизи-
тельно в 13 раз повышает эффективность воздействия этого
элемента.
Состав свинины (в 100  г): воды – 61,06  г, белков –
16,88 г, жиров – 21,19 г, углеводов – 0 г.
 
Выводы
 
✓ Свинина отличается легкой усвояемостью.
✓ Свиное сало содержит арахидоновую кислоту, которая
повышает местное содержание тестостерона в организме, а
также восприимчивость к инсулину и синтезу белка, помо-
гает бороться с депрессией, улучшает обновление клеток,
участвует в нормализации уровня холестерина.
✓ Биологическая активность сала в пять раз выше, чем у
сливочного масла.
✓ Полезные свойства свинины можно усилить с помощью
свежих овощей и яблочного уксуса.
✓ Свинина – великолепный источник селена, а при ее со-
четании с брюссельской или цветной капустой воздействие
минерала увеличивается примерно в 13 раз.
 
Рыба: чем больше, тем лучше
 
Теперь поговорим, пожалуй, о рыбе – хотя бы потому, что
это один из самых здоровых, качественных и доступных про-
 
 
 
дуктов в России. Исследование, проведенное палеонтолога-
ми из Китая и Германии, подтверждает гипотезу о том, что
люди ели рыбу уже 40 000 лет назад, хотя ранее считалось,
что в тот период наши предки поедали в основном мясо ди-
ких животных и подножный корм, а пользоваться дарами
моря научились много позже.
Если в очередной раз удариться в философию (а без этого
никак не обойтись), то я бы сказал, что жизнь – это вода. Все,
что нам нужно для жизни, надо искать в воде.
Так, сегодня считается, что жизнь зародилась именно в
воде, которая содержит все элементы, необходимые для фор-
мирования живого организма. Миллионы лет понадобились,
чтобы в воде появились обитатели: сначала водоросли, кото-
рые «надышали» в атмосферу кислород, потом простейшие,
черви, моллюски, рыбы и рептилии, которые покинули вод-
ные просторы и твердой поступью вышли на сушу.
В развитии человеческого общества водные ресурсы
представляли собой не только источник живительной влаги
– моря, реки, озера кишели местными обитателями, которых
можно было иногда употреблять в пищу. Правда, порой они
и сами употребляли людей в пищу. Это уж как повезет.
С диетологической точки зрения рыба превосходит
любое мясо по многим параметрам. Благодаря
значительно меньшему количеству соединительной
ткани (например, жил), она гораздо быстрее
переваривается. А при тепловой обработке рыба в
 
 
 
 меньшей степени теряет влагу, что делает готовое блюдо
нежнее и сочнее.
Тогда за рыбой не надо было охотиться с удочкой или
спиннингом. Достаточно было протянуть руку – и у тебя уже
есть готовый обед… или нет руки. Не зря все военные кон-
фликты в древние времена – да и в не столь отдаленные то-
же – возникали из-за борьбы за водные ресурсы, за участки
суши у моря, за речные берега.
Острова, окруженные со всех сторон водой, имели суще-
ственное преимущество в процессе исторического развития.
Вспомним хотя бы Грецию или Англию. И все потому, что
у жителей там было вдоволь даров моря: рыбы, водорослей,
различных морских гадов.
По аминокислотному составу рыба не уступает мясу. В
ней содержатся все важнейшие аминокислоты, в том чис-
ле незаменимые. Кроме того, рыба богата редкой аминокис-
лотой – таурином. И хотя впервые это вещество выделили
из желчи быка (еще в далеком 1827 году), сейчас основны-
ми природными источниками таурина служат именно рыба
и устрицы.
Таурин обладает широким спектром действия на орга-
низм. Но основная его функция – антиоксидантная. Для нас
же наиболее важна его способность восстанавливать угле-
водный обмен и служить профилактикой сахарного диабета.
При сахарном диабете второго типа таурин применяется в
комплексной терапии с антидиабетическими средствами. Он
 
 
 
нормализует резистентность к инсулину, понижает уровень
сахара в крови и моче, уменьшает амплитуду гликемических
колебаний. И самое главное – он восстанавливает чувстви-
тельность к лептину о чем мы с вами уже говорили.
Доказано, что недостаток таурина в рационе ведет к ожи-
рению и к повышению уровня глюкозы, мочевой кислоты и
плохого холестерина. Знаменитое крепкое здоровье японцев
и все тех же эскимосов связывают как раз с достаточным со-
держанием таурина в их повседневной пище. А вот у евро-
пейцев он в дефиците, что многие исследователи расцени-
вают как фактор риска обменных заболеваний. При его до-
статочном поступлении в организм повышается настроение,
так как таурин обладает антидепрессивными свойствами. Он
так же поддерживает здоровье печени. Ну, и в качестве «бо-
нуса» – улучшает питание роговицы глаза.
Я настоятельно рекомендую вам увеличить
количество рыбы в рационе.
Для тех, кто ненавидит рыбу: таурин уже давно выделен в
чистом виде и применятся как лекарственный препарат. Это
тот самый редкий случай, когда БАД превратилась в клас-
сическое лекарство. И нам грех не воспользоваться положи-
тельными свойствами этой аминокислоты.
На консультациях пациенты нередко излагают различные
причины, которые не позволяют им есть рыбу.
Знаете ли вы, что шотландские дети вот уже несколько лет
считаются самыми толстыми в Европе? Растет второе поко-
 
 
 
ление, предпочитающее готовую еду натуральным продук-
там. Детские завтраки, популярные в Шотландии, содержат
больше сахара, чем порция мороженого. На обед дети полу-
чают бутерброды с сыром или ветчиной, а рыба, которую ло-
вят у берегов страны, продается в Скандинавию, потому что
не находит спроса среди местного населения. Как ни стран-
но, главная причина подобной нелюбви к рыбе связана не со
вкусом, а с нежеланием отделять ее от костей и кожи.
Открою секрет: сам я, сколько себя помню, никогда не лю-
бил есть рыбу. Да и ловить ее в детстве мне тоже не осо-
бо нравилось. Она до сих пор прочно ассоциируется у меня
(как, впрочем, и у многих) с мучениями от застрявшей од-
нажды в горле рыбной кости и с отвратительным запахом на
всю квартиру, когда мама варила треску нашему коту Мар-
сику
Ну, у кого как, а я с детства не люблю рыбу
Сначала меня пичкали этой рыбой в детстве, которая
всегда была минтаем, потому что, дескать, в ней
фосфор, который полезен для здоровья Но меня-то
было не провести: я уже тогда видел фильм про собаку
Баскервилей и представлял, что такое фосфор и не
понимал, почему он может быть полезным.
Как правило, процесс поедания рыбы у меня всегда
заканчивается одним и тем же – до первой косточки.
Как только она попадает ко мне в рот – все! Больше
рыбу в этот день не ем ни в каком виде.
Рыба мне за это мстит и не хочет, чтобы я ее
 
 
 
 ел много. Поэтому ко мне всегда попадают куски,
которые полны всяких костей, хотя ни у кого из моих
друзей ни одной косточки в их кусках не попадается.
Вот однажды женился мой друг. Я очень удачно сел
за столом прямо напротив большого блюда с рыбным
ассорти. Белую рыбу очень быстро съели, используя
ее как закуску для водки, – осталась только красная.
С первым же куском рыбы мне в горло воткнулась
какая-то косточка, да так, что я потом весь вечер ел
корки от черного хлеба и мучился от боли из-за той
кости, которая застряла у меня в горле. В итоге так и
ушел спать с костью в горле и мыслями о завтрашнем
визите к врачу для ее извлечения. Но утром она куда-то
пропала, не иначе как пошла к моему сердцу, изнутри,
по сосудам… Но как-то вроде бы обошлось!»
Из обсуждения на одном интернет-форуме
С годами я изменил отношение к этому продукту, хотя
стойкий запах вареной рыбы до сих пор вынужден всячески
заглушать ароматными маринадами, приправами и соусами.
Россия традиционно считается страной мясоедов, однако
в последнее время не только я, но и все больше моих друзей
отдают предпочтение именно рыбе. Почему?
Думаю, причин как минимум две. Во-первых, финансо-
вый кризис не особенно благотворно повлиял на рост дохо-
дов, а рыба все-таки дешевле мяса. Во-вторых, поставщики
рыбы должны сказать огромное спасибо нам – диетологам,
не перестающим повторять, что это более полезный белко-
 
 
 
вый продукт, чем мясо животных. Хотя, быть может, вто-
рая причина определенным образом вытекает из первой. Кто
знает?
Рыбу, которая присутствует на прилавках наших магази-
нов, можно условно разделить на живую, замороженную и
охлажденную. (Надеюсь, вы помните, что рыбы второй све-
жести не бывает?)
Чаще всего в грязно-зеленых аквариумах, стоящих в ги-
пермаркетах и на некоторых рынках, лениво плавают карпы,
толстолобики, а иногда белые амуры и форель, которых за-
возят из местных рыбных хозяйств. Экзотику там, естествен-
но, не разводят.
Те, кто хоть раз бывал в Европе, наверняка обратили вни-
мание, что почти вся рыба продается там свежей, на льду. Но
мы, как всегда, идем своим путем. Несмотря на то что Рос-
сия относится к ведущим рыбопромысловым государствам,
занимая четвертое место в мире по добыче рыбы и морепро-
дуктов после Японии, Китая и США, почти вся рыба прода-
ется у нас почему-то исключительно в замороженном и со-
леном виде. Думаю, это как-то связано с секретными страте-
гическими запасами Родины, о которых все знают, но кото-
рые никто никогда не видел!
И действительно, если бедную рыбешку вовремя заморо-
зили еще в холодильнике на судне, то она может спокойно
пролежать в морозильнике от шести месяцев до года. Тем
более что рядовые покупатели не возражают против такого
 
 
 
порядка вещей. Их, к сожалению, прежде всего интересует
цена продукта, а уже затем – его качество.
Не знаю, согласитесь вы со мной или нет, но, по-моему,
цена – это не характеристика товара, а всего лишь показа-
тель возможностей вашего кошелька. Один и тот же товар
для кого-то может быть: «Совсем сдурели, какие цены!», а
для другого: «Дешевка, она и есть дешевка!».
Так или иначе, наши граждане чаще всего покупают де-
шевую свежемороженую рыбу. Ту самую, которую моя ма-
ма в свое время скармливала коту. При всем понимании се-
годняшнего финансового положения, я бы не рекомендовал
вам есть эти так называемые кормовые виды рыбы.
Для наглядности расскажу об одном народном любимце –
путассу. Это морская рыба семейства тресковых, обитающая
в прибрежной зоне Северной Атлантики и у южных берегов
Аргентины и Чили. Поскольку живет она преимущественно
недалеко от побережий, то и питается отбросами.
Есть такая «романтическая» белая птица – чайка, кото-
рая обитает только на городских свалках, вытесняя оттуда
ворон, да еще вдоль берега моря. Вот на этой прибрежной
«помойке» и живут «одной крепкой семьей» чайки и путас-
су. Понятно, что их объединяет и чем они там питаются. Так
что лучше все же скормить эту рыбку кошке! Если кошку не
жалко.
Однако особенно аккуратно надо относиться к выбору
охлажденной рыбы, которая так красиво разложена на вит-
 
 
 
ринах со льдом в крупных дорогих магазинах. Если вы ре-
шите купить такую рыбу, то соизвольте надавить пальчиком
на тушку. Когда уберете палец, вмятина должна обязатель-
но исчезнуть. Жабры у свежей рыбы всегда ярко-розовые. И
глаза не мутные, а голубые.
Считается, что морская рыба полезнее пресноводной,
но на самом деле она еще не до конца изучена. Известно,
что в ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты
омега-3, замедляющие развитие атеросклероза, снижающие
риск инфаркта и т. д. Сколько лет я работаю врачом-диетоло-
гом, столько же все неустанно твердят о безграничной поль-
зе морской рыбы. Тем же, кто не очень ее любит, навязчиво
предлагается принимать рыбий жир в капсулах, хотя и здесь
все не так уж однозначно.
Кстати
Масштабное исследование, которое проводили
ученые медицинского факультета Университета
Восточной Англии и в котором участвовало более
3000 мужчин, выявило повышение уровня смертности
у тех, кто принимал рыбий жир в капсулах. При этом
однозначно доказать непосредственную пользу жирных
кислот омега-3 до сих пор не удалось. Мало того, при
болезнях поджелудочной железы и сахарном диабете
употреблять их попросту вредно, а передозировка
грозит серьезными проблемами с надпочечниками.
В морской рыбе также содержится огромное количество
различных микроэлементов. Она богата йодом, марганцем
 
 
 
и… ртутью.
Стоп! Ничего не настораживает?
Ртуть никакого полезного действия на человеческий ор-
ганизм вроде бы не оказывает, а ее количество в рыбе растет
из года в год вместе с уровнем загрязнения Мирового оке-
ана. В мясе таких хищников, как тунец, рыба-меч, окунь и
ставрида, всегда содержится много соединений ртути. А это
чрезвычайно ядовитый элемент, способный вызывать стой-
кие неврологические нарушения. Поэтому употреблять в
пищу эти виды рыбы – по крайней мере детям, беременным
и кормящим женщинам – категорически не рекомендуется.
Но рыбки-то хочется! Как же быть?
✓ Сочетайте блюда из рыбы этих видов с клетчаткой
(овощной гарнир) для адсорбции вредных микроэлементов.
Клетчатка способствует более полному перевариванию бел-
ковых продуктов и попутно забирает с собой все яды, хра-
нящиеся в складках кишечника.
✓ Во-вторых, выбирайте на прилавке небольшую рыбу:
она прожила недолго, а следовательно, не успела сожрать
множество соплеменников и впитать много ртути. Лучше
взять двух маленьких молодых рыбок, чем одну большую и
старую.
Ничего не поделаешь: несмотря на некоторые отрицатель-
ные моменты, есть рыбу нам совершенно необходимо, осо-
бенно после сорока лет, так как в ней присутствует эй-
козапентаеновая кислота. Это вещество с непроизноси-
 
 
 
мым названием снижает свертываемость крови, что являет-
ся профилактикой тромбообразования. Сразу вспоминается
цепочка: холестерин – сужение сосуда – тромбоз – инфаркт.
А теперь выстроим другую логическую цепочку: рыба – эй-
козапентаеновая кислота – нет тромбоза – нет инфаркта. И
все счастливы!
Соблюдая предлагаемую мной диету, желательно
есть рыбу именно жирных пород: женщинам – не более
трех раз в неделю, а мужчинам – не более двух раз в
неделю.
Порой в наших магазинах непросто купить подходящий
морепродукт. Курица и говядина куда доступнее. А кому-то
неохота вынимать косточки, из-за чего многие продолжают
отказываться от рыбы в пользу мясных котлет.
Тут можно сказать лишь одно: не ленитесь есть! Такая
рекомендация звучит странно, но надеюсь, что вы поняли
мою мысль. Что касается видов рыбы, то я не хотел бы углуб-
ляться в эту сложную и нудную тему. Во-первых, у каждого
из нас свои предпочтения. Кому-то нравится сайда, кому-то
– судак или лосось. К слову, вкусовая палитра рыбы чрез-
вычайно разнообразна. Каждый вид имеет свою изюминку.
Если сегодня вы съедите одного представителя морской или
речной фауны, а послезавтра – другого и т. д., то диета не
скоро вам надоест.
Во-вторых, не во всех магазинах рыба представлена в ши-
роком ассортименте. Что будет, если я распишу прелести на-
 
 
 
ваги или толстолобика, а их вдруг не окажется на прилавках?
Я почему-то уверен, что кто-нибудь из вас непременно при-
мется искать именно этот вид рыбы, расходуя уйму времени
и денег.
И зря! Лучше ориентироваться на доступные продукты.
Во всех магазинах обычно продается как простая треска,
так и благородная норвежская форель. Старайтесь выбирать
именно жирные породы: скумбрию, сельдь (свежую, а не со-
леную!), семгу, угря, осетра, масляную рыбу. Они вполне мо-
гут занять достойное место в вашем меню.
 
Выводы
 
✓ Рыба превосходит мясо по многим параметрам. В отли-
чие от мяса, она быстрее готовится и теряет меньше влаги, к
тому же гораздо легче переваривается.
✓ По аминокислотному составу рыба не уступает мясу;
она содержит все наиболее важные аминокислоты, в том чис-
ле незаменимые.
✓ Рыба богата таурином. Он нормализует чувствитель-
ность к инсулину, понижает уровень сахара в крови, умень-
шает амплитуду гликемических колебаний, а также восста-
навливает чувствительность к лептину, который отвечает за
жировой обмен.
✓ Морская рыба содержит полиненасыщенные жирные
кислоты омега-3, замедляющие развитие атеросклероза и
 
 
 
снижающие риск инфаркта.
✓ Особенно полезна рыба для людей, достигших сорока-
летнего возраста. Она содержит эйкозапентаеновую кислоту,
которая снижает свертываемость крови, что является про-
филактикой образования тромбов.
✓ Не стоит ориентироваться на какую-то одну разновид-
ность рыбы – ешьте и жирную семгу, и более постный мин-
тай.
✓ Говоря о пользе отдельных видов рыбы, хочется отме-
тить горбушу. Она содержит практически всю таблицу Мен-
делеева: фосфор, цинк, йод, хром, кобальт и т. д. Причем все
эти микроэлементы и витамины прекрасно сбалансированы
и отлично усваиваются нашим организмом.
✓ Главный недостаток отдельных видов рыбы заключает-
ся в высоком содержании ртути. Особенно этим грешат та-
кие хищники, как тунец, рыба-меч, окунь и ставрида, поэто-
му не злоупотребляйте ими.
✓ Соблюдая предлагаемую мной диету, желательно упо-
треблять рыбу жирных пород два-три раза в неделю.
 
Овощи: ни дня без гарнира!
 
В вашем рационе обязательно должны присутствовать
овощи. Так и вижу сейчас, как некоторые из вас скривились:
«Фу, не хочу! Опять эти овощи!»
«Я это не ем. Я не козел», – говорил домовенок Кузя из од-
 
 
 
ноименного мультфильма. Честно говоря, я частенько встре-
чаю его единомышленников среди пациентов.
А чего стоят популярные нынче афоризмы типа «Овощи
– это не еда, а то, что едят с едой!».
Подойдите к этому вопросу творчески, украсив мясные
блюда овощами и специями. Красиво оформленная еда вы-
зывает усиленное выделение слюны и желудочного сока, что
способствует полноценному перевариванию и усвоению бел-
ка.
Гарниры из овощей к жирным мясным и рыбным
блюдам полезны прежде всего тем, что жир угнетает
деятельность пищеварительных желез, а овощи ее
активизируют. Кроме того, овощные гарниры делают
процесс переваривания белковых продуктов более
полноценным.
Большая часть мяса или рыбы легко перерабатывается
в тонком кишечнике. Однако при избытке этих белковых
продуктов некоторая их часть поступает в толстый кишеч-
ник в несколько «недоделанном» виде и провоцирует синтез
токсичных для человека соединений. Попросту говоря, бел-
ки там догнивают, поддерживая условно патогенную флору.
Овощи способствуют нейтрализации этих ядов, связывают
их и выводят из организма. А лучше всего с такой работой
справляются огурцы, редис и баклажаны.
Однако и овощи сами по себе, без белков, тоже не все-
гда полноценно перевариваются и усваиваются в кишечни-
 
 
 
ке. Наши органы пищеварения устроены таким образом, что
они могут легко перерабатывать мясной и рыбный белок, уг-
леводы и отчасти жиры. Но в них отсутствуют ферменты, ко-
торые бы расщепляли растительную клетчатку.
Заглянем мысленно в желудок человека. Как и многие
другие продукты, овощи и фрукты задерживаются в желуд-
ке на полтора-два часа, пропитываются соляной кислотой и
обеззараживаются (соляная кислота желудочного сока уби-
вает любые микробы). Но, в отличие от того же мяса, овощи
подвергаются лишь наружной химической и физической об-
работке. Пищеварительные ферменты и соляная кислота не
могут проникнуть сквозь твердый панцирь клетчатки и пи-
щевых волокон, которые присутствуют в овощах.
Затем этот овощной комок транзитом проходит через весь
кишечник, и только в нижних его отделах завершается про-
цесс пищеварения. Лишь микробы, живущие в толстом ки-
шечнике, способны расщепить растительную клетчатку.
К сожалению, отлаженный пищеварительный механизм
оказывается бессилен перед чревоугодием. При переедании
желудок с трудом выполняет свои функции и отправляет
в кишечник плохо продезинфицированную, мало изменен-
ную пищу. А толстый кишечник на это отвечает типичными
симптомами: плеском, урчанием, болями в животе, усилен-
ным газообразованием, диареей или запорами (во врачебной
практике такое состояние называют бродильной и гнилост-
ной диспепсией). Частично справиться с этой напастью по-
 
 
 
могают кисломолочные продукты, богатые бифидо– и лак-
тобактериями. Так что окрошка на кефире или айране – иде-
альный продукт, способствующий полноценному усвоению
овощей.
Нежелательные процессы обостряются, если человек зло-
употребляет «неперевариваемой», тяжелой растительной
клетчаткой, например свежей капустой. В ней содержатся ве-
щества, которые никогда полностью не усваиваются. В этом
смысле квашеная капуста намного полезнее, так как во вре-
мя ее брожения (квашения) улетучивается вредный для ор-
ганизма сероводород.
Вывод прост: употребляйте достаточное количество рас-
тительной клетчатки и отрубей, но не злоупотребляйте ими.
Введение овощей в ежедневный рацион необходимо еще
и для смещения кислотно-щелочного равновесия в тканях
организма к нейтральным показателям.
Все очень просто: белки состоят преимущественно из
аминокислот и имеют, соответственно, кислую реакцию.
Чтобы нейтрализовать действие аминокислот, мы едим
овощные гарниры, имеющие реакцию щелочную.
Белковые продукты лучше усваиваются, когда
поступают в желудок вместе с клетчаткой, которая
в изобилии содержится в отрубях и свежих овощах.
Если у вас нет проблем с желудком и кишечником,
то ежедневно следует съедать от 400 до 600  г сырых
овощей.
 
 
 
 У здорового человека рН крови составляет порядка 7,3–
7,4. Этот уровень поддерживается автоматически многочис-
ленными регуляционными системами организма. Для нашей
нормальной жизнедеятельности кровь должна иметь слег-
ка щелочную реакцию – тогда все биохимические процес-
сы идут по базовой программе, нормализуя обмен веществ.
Любое отклонение от данного уровня в ту или иную сторо-
ну приводит к снижению адаптационных способностей орга-
низма.
Достичь оптимального состояния довольно просто, вводя
в ежедневный рацион овощи. В их составе содержатся мине-
ральные элементы щелочной направленности: кальций, маг-
ний, натрий, калий.
В овощах мало азотистых веществ и много воды, кото-
рая всасывается из них медленнее и выводится из организ-
ма быстрее, чем любая свободная жидкость. Это происходит
за счет солей калия. Тем самым овощи способствуют очище-
нию организма от натрия хлорида и азота, а также от азоти-
стых шлаков, что само по себе препятствует развитию кето-
ацидоза, подагры и образованию уратных камней в почках.

Как приготовить овощи?

Народной нелюбви к овощам способствует неумение их
готовить. Хочу заранее извиниться за эти слова перед домо-
витыми читательницами и читателями, которые легко могут
состряпать вкусное блюдо из тыквы, сельдерея и спаржи. Но,
 
 
 
как ни крути, макароны и картошку сварить намного про-
ще и быстрее. И конечно, отрицательную роль играют отсут-
ствие свободного времени и усталость, сопровождающие на-
шу загруженную работой жизнь. Но мы ведь с вами еще в
начале книги пришли к выводу, что быстро и просто – это
не значит правильно и хорошо.
Овощные блюда могут стать настоящими кулинарными
шедеврами, если приложить чуточку фантазии и выбросить
наконец из головы воспоминания о перетушенной вонючей
капусте из детского сада. В предыдущей своей книге, по-
священной рецептам и основам «похудательной» кулинарии
(«Худеем интересно»), я подробно коснулся темы творче-
ства в приготовлении, казалось бы, простых и привычных
блюд.
Хотя многие продолжают считать, что абсолютно любые
жиры портят фигуру и здоровье, все заправки для салатов и
других овощных блюд, приготовляемые на основе оливково-
го масла, очень полезны. Небольшое количество жира помо-
гает организму усваивать такие антиканцерогенные соеди-
нения, как ликопен, альфа– и бета-каротин, которые содер-
жатся в свежих овощах. Если есть овощи без жиров, то ор-
ганизм не сможет усвоить эти вещества, предотвращающие
развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
В свежих овощах много витаминов, микроэлементов,
биофлавоноидов и не нарушается структура пищевых воло-
кон клетчатки. При термической обработке часть их струк-
 
 
 
туры разрушается, к сожалению, вместе с большинством ви-
таминов.
Любые салаты следует заправлять оливковым
маслом и (или) бальзамическим уксусом.
Если вы страдаете заболеваниями желудочно-кишечного
тракта, то 400 г сырых овощей в сутки ваш организм не вы-
держит, так что их придется тушить или варить. И делать
это нужно в эмалированной кастрюле с плотно пригнанной
крышкой, которая максимально предотвратит доступ возду-
ха, ведь в нем присутствует кислород, обладающий высокой
окислительной способностью. Он быстро приканчивает и без
того разрушенные температурой витамины и другие актив-
ные микронутриенты.
Всего 10–20 г оливкового масла (1–2 ст. л.) к салату
– вполне адекватная норма для поддержания здоровья
на должном уровне.
Итак, даже при правильной тепловой обработке большая
часть витаминов разрушается, зато оставшиеся усваиваются
намного лучше, потому что клеточные стенки овощей разру-
шаются или размягчаются. В результате организму гораздо
легче выделить и усвоить из них полезные вещества. Так, из
брокколи и шпината после варки или готовки можно полу-
чить от 10 до 30 % каротиноидов, а в сыром виде – не более
3 %. К тому же в ряде овощей, например в фасоли и баклажа-
нах, содержатся токсины, которые распадаются и становятся
 
 
 
безопасными для человека только после термической обра-
ботки.
Варить овощи нужно до легкого размягчения (но
не дольше) в небольшом количестве воды, не допуская
ее активного кипения и выпаривания. Опускать овощи
нужно в уже кипящую воду.
Лучше, если крышка кастрюли будет непрозрачной: свет
также частично способствует распаду витаминов. Изменение
окраски овощей в процессе приготовления как раз и свиде-
тельствует об утрате большинства витаминов и минеральных
веществ. Они переходят в воду.
И конечно же, не стоит каждые пять минут приподнимать
крышку, чтобы полюбопытствовать, тыкая в овощи вилкой
или ножом: «Когда там они станут наконец-то мягкими?» Из
оставленных вилкой «ран» в воду будут вымываться послед-
ние полезные микронутриенты. Лучше постарайтесь выпи-
сать из умных книг по кулинарии время приготовления каж-
дого овоща.

Не грозит ли нам избыток углеводов?

Согласитесь: даже после того, как вы с аппетитом умнете
кусочек сочного и вкусного стейка, вам все равно будет явно
чего-то не хватать. Ломтика хлеба, картофелины, огурчика.
Но картошка и хлеб относятся к категории углеводов, так что
их употребление нарушит нашу стройную систему. Вместо
них съешьте хотя бы один овощ, и вы поймете: это то, что
 
 
 
вам было нужно! Болгарский перец, нарезанный соломкой и
посыпанный специями, заменит порцию картофеля фри.
Итак, морковь, картофель, свекла, репчатый лук,
а заодно и кукуруза временно уходят на скамейку
запасных. К овощам в нашем понимании будут
относиться огурцы, листовой салат, кабачки, цукини,
баклажаны, болгарский перец, разнообразная зелень,
белокочанная капуста, брокколи, кольраби, цветная
капуста, зеленый лук, зеленая стручковая фасоль,
тыква, спаржа, бамия, топинамбур, репа, морская
капуста (или ламинария), сельдерей, дайкон, редис,
шпинат, помидоры.
Впрочем, вы наверняка знаете: все овощи содержат угле-
воды. И главный из них – крахмал. Даже во вполне безобид-
ных огурцах, редиске и кабачках присутствуют те же хими-
ческие соединения, что и в сладком мороженом, только их
там значительно меньше, да и усваиваются они очень мед-
ленно из-за большого количества клетчатки.
В овощах содержится в среднем около 3–4% углеводов.
Наиболее богаты ими картофель (17,5 %), свекла (до 10,8 %)
и морковь (до 7 %).
А в репчатом луке простых Сахаров лишь чуть меньше,
чем в яблоке. Многие люди, пытавшиеся похудеть при помо-
щи белковых диет, допускали одну и ту же ошибку: ели жа-
реное мясо с жареным или маринованным репчатым луком,
который способствовал повышению уровня сахара в крови.
 
 
 
В результате выделялся инсулин и «открывал двери» для жи-
ров, присутствующих в съеденном мясе.
Этот не исчерпывающий список. Просто перечисленные
овощи легче найти в магазинах, по сравнению с бататом или
артишоками.
Все овощи при желании можно тушить, запекать, готовить
на гриле. А можно, конечно, и есть свежими. Количество их
в рационе не ограничено! Но если смотреть на вещи реаль-
но, то больше килограмма овощей в день вы вряд ли
съедите, а это даст вам порядка 30–40 г углеводов.

Поговорим об экзотике
Овощей существует великое множество. И многие из них
мы незаслуженно игнорируем в силу определенного консер-
ватизма взглядов и незнания особенностей приготовления.
Поставщикам же таких экзотических овощей в связи с этим
приходится задирать цены или вовсе отказываться от завоза
к нам незнакомых, а следовательно, непопулярных продук-
тов. Придется нам с вами спасать ситуацию.
Спаржа (аспарагус) знакома многим по унылым, неаппе-
титным росткам, задвинутым на дальние полки в магазине.
А ведь этот продукт когда-то считался изысканным делика-
тесом. И не зря.
Молодые побеги аспарагуса содержат большое количество
клетчатки, необходимой при снижении веса. Также спаржа
помогает выводить лишнюю жидкость и в древности часто
 
 
 
применялась как мочегонное средство. А еще ее использо-
вали как классический афродизиак.
В кафе и ресторанах вам могут предложить различные
блюда из спаржи, заправленные сливочным соусом или сдоб-
ренные беконом.
Если спаржа молодая и тоненькая, ее можно положить в
овощное рагу непосредственно за несколько минут до по-
дачи. Также неплохо сочетать ее с различными блюдами из
яиц, например с омлетами. Спаржа прекрасно сочетается с
любыми овощами и специями, так как сама не обладает яр-
ко выраженным вкусом. Попробуйте приготовить ее со све-
жим базиликом или тмином, заправить молодым чесноком
или кайенским перцем – восхитительное по вкусу блюдо бу-
дет радовать вас на протяжении всей диеты и, скорее всего,
потом займет законное место в вашем постоянном меню.
Кстати
Если вы любите готовить, вам надо знать одну
маленькую тонкость: ростки спаржи в зависимости от
участка имеют разную плотность, поэтому во время
тепловой обработки нежные вершки превращаются
в кашу, а плотные основания так и не успевают
свариться. Чтобы этого избежать, спаржу следует варить
в вертикальном положении в высокой кастрюле. При
этом кончики ростков не должны быть погружены в
воду – они готовятся за счет действия пара, тем самым
не перевариваясь.

 
 
 
Экзотическую бамию найти в наших магазинах сложнее,
чем спаржу. Но изредка она попадается в отделе заморо-
женных продуктов. Этот интересный и полезный овощ чаще
можно встретить в восточном ресторане либо на отдыхе в ту-
рецком или египетском отеле из категории «все включено».
Бамия, или окра, – растение, которое приходится близ-
ким родственником нашей садовой мальве. В пищу употреб-
ляются плоды бамии в виде нераскрывшихся стручков. Мо-
лодые стручки появляются на растении каждые три-четыре
дня начиная с середины лета и до заморозков. Кроме того,
можно есть и молодые листья бамии. По вкусу она похожа
на баклажан, только немного нежнее. Полезной клетчатки в
ней больше, чем в спарже и капусте. К тому же ее семечки
содержат уникальное по своим свойствам масло, защищаю-
щее сосуды от атеросклероза.
Этот продукт оценят люди, страдающие гастродуодени-
том или язвенной болезнью. Ведь обычно грубая раститель-
ная пища может повредить воспаленные стенки желудка, но
плоды бамии выделяют особое слизистое вещество, которое
смягчает действие клетчатки, благодаря чему не возникает
газообразования и дискомфорта после еды.
Как и спаржа, бамия придаст оригинальности овощному
рагу. Она также может стать отличным гарниром, а если ее
немного отварить и заправить растительным маслом с зеле-
нью и лимонным соком, получится традиционный «болгар-
ский» салат. Наконец, этот овощ можно использовать вместо
вредного картофеля, готовя запеченное в горшочках мясо.
 
 
 
Только представьте себе, какой фурор произведет блюдо из
бамии на вашем праздничном столе!
Ламинария – хорошо знакомая всем морская капуста.
Когда-то в прибрежных районах Китая существовала тради-
ция при рождении ребенка дарить матери символический
лист морской капусты. При систематическом употреблении
в пищу этой водоросли материнское молоко становилось бо-
лее полноценным, а ребенок вырастал здоровым и крепким.
В XIII веке в Китае даже издали указ, обязывающий всех
граждан есть морскую капусту для улучшения здоровья. Во
многих странах Юго-Восточной Азии и сейчас уверены, что
при регулярном употреблении морской капусты увеличива-
ется продолжительность жизни. Ну а о пользе этого продукта
для людей, стремящихся похудеть, разговор пойдет особый.
Мы уже говорили с вами о том, что важнейшую роль в ско-
рости протекания биохимических реакций играет щитовид-
ная железа. На этом маленьком органе, который своей фор-
мой напоминает расправившую крылья бабочку, лежит важ-
нейшая миссия – регулировать весь обмен веществ в орга-
низме, управлять работой сердечно-сосудистой и централь-
ной нервной системы, а также психоэмоциональной и поло-
вой активностью.
И делает это щитовидная железа с помощью главных гор-
монов: тироксина (Т4) и трийодтиронина (ТЗ). Влияя
на инсулин, они активизируют процессы распада в жировой
ткани, нормализуют обмен веществ и способствуют исчезно-
 
 
 
вению такого нежелательного спутника ожирения, как цел-
люлит.
Основная причина заболеваний щитовидной железы
– дефицит йода в организме. Щитовидка –
единственный орган, который остро нуждается в этом
редчайшем на Земле минерале. Собственного «йодного
заводика» у нас просто нет.
Прямо сейчас приложите руку к шее чуть ниже уровня
гортани. Именно здесь находится наш распределитель энер-
гии.
Среди эндокринных заболеваний патология щитовидной
железы встречается чаще всего. Одни такие заболевания
проявляются отчетливо: человека что-то беспокоит, и он яв-
но плохо себя чувствует. Другие, наоборот, протекают бес-
симптомно или не имеют типичных признаков, что затруд-
няет постановку диагноза.
О том, что йод необходим всем, сегодня не знает разве
что слепой и глухой, потому как СМИ, подогреваемые про-
изводителями БАД, с завидным упорством твердят об этом
по нескольку раз на дню. Но достаточно ли нам просто упо-
треблять больше йод содержащих продуктов, например йо-
дированной соли, или следует постоянно принимать добав-
ки с йодом? Давайте попробуем разобраться.
Йод может поступать в организм только с продукта-
ми питания и водой. Если местность, в которой вы живете,
бедна этим микроэлементом, то, естественно, вы постоянно
 
 
 
его недополучаете, а при постоянной нехватке йода создает-
ся его хронический дефицит в организме. Но проблема еще
и в том, что многие продукты блокируют действие йода. На-
пример, арахис и соевые бобы. Вы, наверное, подумали, что
не едите ни того ни другого? И ошиблись. Как соевый белок,
так и арахисовое масло являются составляющими самых раз-
ных продуктов, начиная с кетчупов и заканчивая печеньем.
Фториды, которые входят в состав зубных паст и приме-
няются в системе водоочистки, также подавляют нормальное
развитие щитовидной железы.
Кстати
Конечно, нам бы хотелось получать все необходимые
микроэлементы из продуктов питания, а не из таблеток.
Поэтому многие диетологи советуют своим пациентам
ежедневно съедать семечки хотя бы одного яблока, так
как они якобы содержат суточную норму йода. Они,
конечно, могут содержать. В том случае, если почва, на
которой росла яблоня, богата этим элементом. А если
она бедна йодом, откуда ему взяться в семечках? Не
ветром же его надует!
Настоящих йододефицитных мест на Земле не так
и много. И все они давно известны. Это ряд районов
Китая, горные районы Африки и, к сожалению, большая
часть российской территории. Так что есть семечки
яблок имеет смысл, только если они импортные,
привозные, а не выращены в Подмосковье.
Впрочем, даже несмотря на дефицит йода в России, у
 
 
 
большинства людей никаких страшных последствий не воз-
никает. Ведь за всю жизнь человек съедает всего 5 г йода –
одну чайную ложку! И этого вполне достаточно для «здоро-
вья, ума и роста». То есть ежедневные дозировки этого эле-
мента измеряются не в миллиграммах, а в микрограммах!
Поскольку основной причиной нарушений в работе щито-
видной железы является недостаток йода, самым доступным
средством их профилактики всегда считалось употребление
йодированной соли. Но я думаю, что это далеко не лучшее
решение. Дело в том, что йод – весьма летучий элемент. Его
соединение в соли просто не может быть стойким. Оно раз-
рушается во влажной атмосфере, на свету и при повышенной
температуре, к примеру во время приготовления пищи. Од-
нако сейчас не используется даже этот примитивный способ
снабжения населения йодом. Никто не добавляет его в соль.
В результате за последние годы резко увеличилось число па-
тологий щитовидной железы среди россиян. И что важное
всего, это заболевание очень «помолодело».
Официально рекомендуемое количество йода для
взрослых и детей старше пяти лет ничтожно мало –
всего 150 мкг в день.
Если вы проживаете в местности, где почва бедна йодом,
то вспомните о китайских женщинах. Не о тех, что работают
в подпольных цехах и торгуют у нас на рынках, а о тех, что
вынашивали детей еще в эпоху династий Цинь и Хань. Вклю-
чите в свой рацион морскую капусту, или ламинарию. Ту са-
 
 
 
мую, которую издавна едят на Востоке и баночки с которой
тоскливо стояли на прилавках наших магазинов во времена
всеобщего дефицита.
В состав морской капусты входит много легко усваивае-
мого йода (в среднем до 0,3 % от сухого веса), связанного
с органическими молекулами. По содержанию йода ламина-
рия далеко опережает все известные лекарственные расте-
ния. Не зря в Англии и США порошок из бурых водорослей
– родственников ламинарии – добавляют даже в хлеб.
Надо упомянуть, что лист ламинарии составляют в ос-
новном углеводы. Но углеводы эти не простые. Они отно-
сятся к пищевым волокнам – полисахаридам, преимуще-
ственно состоящим из солей альгиновой кислоты. В желу-
дочно-кишечном тракте человека они не перевариваются и в
кишечнике не усваиваются, а лишь сильно набухают, прида-
ют необходимый объем содержимому кишечника и способ-
ствуют его выведению из организма.
Альгинаты обладают мощными сорбирующими свойства-
ми. Проходя через желудочно-кишечный тракт, как бригада
дворников по неубранной улице, альгинаты связывают и вы-
водят из организма токсины, радионуклиды и болезнетвор-
ные бактерии. Их емкость огромна, а связывание настолько
мощное, что они способны извлекать даже соли тяжелых ме-
таллов из костей, находящихся на значительном удалении от
пищеварительной системы.
К тому же при употреблении морской капусты мягко, фи-
 
 
 
зиологично стимулируется перистальтика кишечника, вос-
станавливается правильный ритм пищеварения и устраняют-
ся застойные явления в кишечнике. Это свойство ламинарии
особенно ценно для жителей городов, часто испытывающих
на себе последствия гиподинамии и высококалорийной пи-
щи. Даже тяжело больные люди, надолго прикованные к по-
стели, благодаря употреблению морской капусты восстанав-
ливали нормальное пищеварение и избавлялись от запоров!
Помимо этих, безусловно важных свойств, ламинария
еще и борется с атеросклерозом. В ее составе присутствуют
природные антагонисты холестерина и биологически актив-
ные вещества, которые уменьшают воспалительные реакции
в стенках сосудов, возникающие под действием глюкозы.
Эта йодированная водоросль произрастает как в теплых,
так и в холодных морях, в том числе и в нашей стране, не
особенно балующей своих жителей дарами моря. Так что по-
лагаться на йодированную соль мы не будем, а вот на мор-
скую капусту как следует подналяжем. И неважно, что вы-
глядит она неаппетитно. Не все то золото, что блестит! По-
колдовав немного на кухне и почитав книгу моих рецептов –
«Худеем интересно», вы всегда сможете приготовить вполне
привлекательное блюдо.
Кстати
Ламинария уже давно перестала быть просто едой.
Сегодня на основе морской капусты производится
масса добавок и лекарств, например препараты
 
 
 
 для снижения артериального давления, для лечения
воспалительных заболеваний матки и придатков. Как
вспомогательное средство ламинарию используют при
онкологических заболеваниях. Ее также применяют
при различных отравлениях, лучевом поражении,
попадании в организм химических ядов.
Если существует возможность выбрать между таблеткой и
едой, я всегда предпочту последнюю. За исключением разве
что чистого рыбьего жира. Его я пью в капсулах: вкус мерз-
кий. А морскую капусту рекомендую использовать как ком-
понент салатов. Если вы небольшой ее поклонник, то може-
те сократить до минимума количество водорослей в рацио-
не или использовать ламинарию в виде сухих пластинок, по
форме и вкусу напоминающих привычные чипсы.
 
Выводы
 
✓ Овощи в качестве гарнира к мясным блюдам необходи-
мы прежде всего потому, что жир угнетает деятельность пи-
щеварительных желез, а овощи ее активизируют. Правильно
приготовленный овощной гарнир способствует более полно-
ценному перевариванию белковых продуктов.
✓ Когда в меню наблюдается избыток мяса или рыбы,
некоторая их часть не может переработаться и усвоиться в
кишечнике. Поступая в тонкий кишечник, белки начинают
там гнить и поддерживать условно патогенную флору. Овощ-
 
 
 
ная клетчатка способствует нейтрализации этих ядов, свя-
зывает их и выводит из организма.
✓ Лучше всего с нейтрализацией токсинов справляются
огурцы, редис и баклажаны.
✓ Окрошка на кефире или айране – идеальный продукт
для полноценного усвоения овощей.
✓ Не стоит увлекаться свежей капустой: в ней содержит-
ся слишком много тяжелой растительной клетчатки, кото-
рую наш организм не в силах переварить. Квашеная капуста
переваривается и усваивается гораздо легче. К тому же она
значительно полезнее свежей.
✓ Свежие овощи необходимо употреблять с жирами:
только тогда организм сможет усвоить такие антиканцеро-
генные соединения, как ликопен, альфа– и бета-каротин.
Адекватная норма для поддержания здоровья на должном
уровне – 10–20 г оливкового масла, добавленного в салат.
✓ В свежих овощах сохраняется много витаминов, мик-
роэлементов, биофлавоноидов. Термическая обработка спо-
собствует разрушению большей части витаминов, зато остав-
шаяся часть усваивается гораздо лучше.
✓ Ряд овощей имеет довольно высокий ГИ, а значит, спо-
собствует повышению уровня сахара и инсулина в крови. От
них придется отказаться. В список запретных овощей попа-
ли морковь, картофель, свекла, репчатый лук и кукуруза.
✓ В рационе должны найти место огурцы, листовой салат,
кабачки, цукини, баклажаны, болгарский перец, разнообраз-
 
 
 
ная зелень, белокочанная капуста, цветная капуста, брокко-
ли, кольраби, зеленый лук, зеленая стручковая фасоль, тык-
ва, спаржа, бамия, топинамбур, репа, морская капуста, или
ламинария, сельдерей, дайкон, редис, шпинат.
✓ Все эти овощи можно тушить, запекать в духовке и на
гриле, есть свежими, а количество их в рационе не ограни-
чено.
 
Картофель: пара слов о втором хлебе
 
Вплоть до середины XIX века главным овощем в нашей
стране была… репа. В те времена ее возделывали везде,
вплоть до тундры. Удивлены? А вспомните-ка русские на-
родные сказки. В питании она играла ту же роль, что сегодня
играет картошка. Употребляли ее свежей, квашеной, варе-
ной, пареной, жареной. По сравнению с картофелем урожай
репы в средней полосе России выше в два-три раза (200–300
ц/га), а собирать его можно два-три раза за сезон.
Не стоит делать из картофеля второй хлеб, ведь это
единственный овощ, состоящий почти исключительно
из углеводов – крахмала.
Вместе с редисом и редькой этот корнеплод относится
к семейству капустных, которое неизмеримо ближе нашему
организму, чем американские пасленовые, куда входят кар-
тофель, томат, перец (а еще, кстати, ядовитые дурман, беле-
на и табак).
 
 
 
 Еще 150–200 лет назад крестьяне не собирались менять
привычную для них репу на заморскую картошку которую
именовали «чертовыми яйцами». Кстати, само название кар-
тофеля его поборник агроном Андрей Болотов вывел от двух
немецких слов: «крафт» – сила и «тойфель» – дьявол. Как
ни крути, так и получается – «дьявольская сила». Насажда-
ли картофель на Руси силой вплоть до военной, за счет кото-
рой подавлялись многочисленные крестьянские картофель-
ные бунты.
Заполонив наши огороды, картофель вытеснил традици-
онные ценные культуры, существенно истощив при этом
плодородие почв.
Кстати
Ученые из Гарвардского университета в результате
масштабного исследования, которое продолжалось 20
лет и в котором участвовало 85 000 американских
женщин, выяснили, что частое употребление картофеля
на 14  % повышает риск развития сахарного диабета
второго типа. Хотя я осмелюсь предположить, что само
понятие «частое употребление» в  их представлении
несколько отличается от нашего понятия «ежедневное
поглощение». У любительниц картошки фри уровень
риска составил уже 21 %. А кто из нас не любит жареную
картошечку? И только потом, спустя много лет, лежа в
больнице, понимаешь, что за все удовольствия в этой
жизни приходится платить!
Многие врачи-диетологи могут мне возразить, что карто-
 
 
 
фель богат минеральными веществами, в основном калием,
и особенно полезен людям с заболеваниями сердца и почек.
И тем не менее, хотим мы того или нет, употребление это-
го овоща приводит к резкому повышению уровня глюкозы в
крови. Это неоспоримый факт! В результате с годами могут
развиться сахарный диабет второго типа и… ожирение. Это
тоже факт!
Так что, ставя на разные чаши весов вредную углеводную
составляющую и его полезный минеральный состав, я бы вы-
черкнул картофель из числа продуктов повседневного упо-
требления.
 
Выводы
 
✓ Картофель – единственный овощ, состоящий почти ис-
ключительно из углеводов. Частое его употребление повы-
шает риск развития сахарного диабета второго типа на 14 %,
а любовь к картофелю фри – на 21 %.
✓ В картофеле содержатся калий и другие минеральные
вещества, полезные для организма. Однако употребление
этого продукта приводит к резкому повышению уровня глю-
козы в крови, а значит, и к появлению лишнего веса.
 
Фрукты: есть или не есть?
 
Стереотипы вроде «от фруктов не полнеют» прочно за-
 
 
 
сели в мозгах, и порой нас очень трудно убедить в обрат-
ном. Действительно, фрукты радуют не только приятным
вкусом, но и богатым набором микронутриентов. Однако у
всех фруктов есть один большой минус: в них слишком мно-
го сахара. Преимущественно в виде фруктозы. Правда, она
плотно «упакована» в пищевые волокна и пектин, как мед
в соты. Поэтому сравнивать фрукты с конфетами не совсем
корректно, хотя порой в них содержится почти столько же
сахара, особенно в винограде и бананах. И именно это не
позволяет употреблять фрукты тем, кто соблюдает белковую
диету.
Для сравнения приведу данные о количестве углеводов в
распространенных фруктах и сладостях (табл. 13.3).

Таблица 13.3
Содержание углеводов во фруктах и сладостях

 
 
 
 Коварная фруктоза
Вообще-то химические формулы фруктозы и глюкозы
очень похожи. Их молекулы различаются лишь простран-
ственным строением (фруктоза является изомером глюко-
зы).
Фруктоза – типичный моносахарид, она содержится в са-
мых разных фруктах, в меде и в так называемых инверсных
сиропах. Из-за низкого гликемического индекса (31 по от-
ношению к белому хлебу) и приторно-сладкого вкуса ее дол-
 
 
 
го рассматривали как альтернативу обычному сахару. Навер-
ное, поэтому фруктоза вплоть до открытия инсулина была
незаменимым продуктом в рационе больных сахарным диа-
бетом.
Позже, однако, выяснилось, что при длительном бескон-
трольном ее использовании в качестве пищевой добавки воз-
можно развитие ацидоза (нарушение кислотно-щелочного
равновесия организма) и других патологий.
Я считаю, что фруктоза (натуральный сахар,
содержащийся во фруктах) и другие углеводы
создают угрозу нашему здоровью. Они не только
вредят мозгу, но и ускоряют старение тела. И
это не научная фантастика, а документально
подтвержденный факт. Результаты последних
медицинских исследований рушат общепринятые
догмы, открывают совершенно новое представление о
первопричине болезней…»
Доктор медицины, член Американской коллегии питания
Дэвид Перлмуттер
Оказалось, фруктоза даже способна вызвать развитие диа-
бета, гипертонии, ожирения и почечных заболеваний. Это
установили американские ученые из Университета Колора-
до. Они обратили внимание на то, что с момента массово-
го использования фруктозы как заменителя сахара, в стра-
не резко выросло число людей, страдающих от ожирения.
Более того, развитие ряда других заболеваний также мо-
жет быть спровоцировано систематическим употреблением
 
 
 
фруктозы, которая прочно вошла в нашу жизнь и является
основным углеводным компонентом многих распространен-
ных продуктов. Человек порой даже не догадывается, что,
употребляя на вид вполне диетические продукты, он риску-
ет серьезно заболеть.
Специалисты из Калифорнийского университета пришли
к неутешительному выводу: употреблять фруктозу в боль-
шом количестве даже опаснее для организма, чем погло-
щать такое же количество глюкозы.
Они определили, что избыток фруктозы в рационе пита-
ния способствует накоплению жировой ткани и отрицатель-
но влияет на чувствительность к инсулину, тем самым про-
воцируя ожирение и начало диабета.
Кстати
Участники эксперимента, проведенного врачами из
Калифорнийского университета, в течение двух недель
придерживались диеты, содержащей 30  % жиров,
55  % углеводов и 15  % белков. В последующие 10
недель они переключились на рацион питания, при
котором 25 % энергии организм получал только за счет
фруктозы. Ученые зафиксировали, что она увеличивала
количество внутрибрюшного жира вокруг внутренних
органов, показатели триглицеридов, холестерин и
общий вес тела, а также снижала чувствительность к
инсулину на 20  %. Подобное влияние фруктозы на
организм проявлялось и спустя сутки после окончания
эксперимента.
 
 
 
 Метаболизм фруктозы сильно отличается от метаболиз-
ма глюкозы и напоминает скорее метаболизм алкоголя! Из-
быток фруктозы может вызывать проблемы, типичные для
алкоголизма: заболевания печени и сердечно-сосудистой си-
стемы.
Попадая в организм, фруктоза способна обходить фрук-
токиназу-1 – особый фермент, который, собственно, и реша-
ет, во что же превратить полученные углеводы: в полезный
гликоген или во вредные жиры.
Человеческий организм способен отложить про
запас в форме гликогена лишь порядка 150–250  г
углеводов.
Комплексные углеводы, такие как овсянка, макароны, ди-
кий рис, в основном трансформируются в гликоген и в этом
виде откладываются в печени и мышцах. Так происходит
до тех пор, пока в «запасниках» организма будет оставать-
ся свободное место для гликогена. И лишь затем эти углево-
ды начнут перерабатываться в жир. Фруктозу же печень по-
чти полностью превращает в жир, который, попадая в кровь,
немедленно впитывается жировыми клетками.
Мало того! В отличие от фруктозы, поступающая в кровь
глюкоза обычно беспрепятственно проходит через печень –
этот своеобразный фильтр организма – и оттуда направляет-
ся прямиком к мышцам, неся им массу полезной энергии. И
это вполне нормально.
Но если часть съеденной фруктозы попадет в печень и
 
 
 
превратится там в гликоген, то мудрый организм решит, что
места для углеводов больше нет, и просто заблокирует даль-
нейшее поступление углеводов как в печень, так и в мышцы.
В итоге невостребованные комплексные углеводы превра-
тятся не в драгоценный мышечный гликоген, который спо-
собен обеспечить мощный прилив энергии, а в ненавистный
жир. На фоне отсутствия энергии и хронической усталости
развивается ожирение.
Схема проста до банальности: фруктоза – нет энергии
– жир!
Кстати
Во время одного эксперимента крыс кормили
сахарными растворами, содержавшими в первом
случае глюкозу, а во втором – фруктозу. В
результате у грызунов из второй группы наблюдалось
увеличение выработки жиров в печени и уменьшение
эффективности лептина, отвечающего за механизм
жирового обмена.
Исследование выявило, что под воздействием
фруктозы ухудшалась функция такого рецептора, как
альфа-полифосфорная кислота. Он присутствует и
у нас в организме, хотя его активность несколько
меньше, нежели у крыс. В итоге один из ученых
предположил, что у человека прием фруктозы
должен вызывать еще более серьезные последствия:
«Похоже, у нас имеются все основания полагать, что
употребление фруктозы может содействовать росту
 
 
 
 процесса ожирения, наблюдаемого в мире».
В отличие от глюкозы, фруктоза перерабатывается по-
чти исключительно в печени, образуя чрезмерное количе-
ство триглицеридов – жиров, попадающих в кровоток. Они
мешают работе инсулина в головном мозге, что ухудшает вы-
живаемость мозговых клеток и снижает пластичность (или
способность мозга меняться на основе полученного опыта).
Некоторые врачи могут возразить: «В отличие от глюко-
зы, фруктоза способна без участия инсулина проникать из
крови в клетки тканей». А отдельные исследователи даже
называют фруктозу углеводом, «наиболее приемлемым для
питания человека в жестких современных условиях», навер-
ное учитывая нарастающую гиподинамию, нервные стрессы,
увеличивающееся число тучных людей и т. д.
Но как же они ошибаются!
Хотя для утилизации фруктозы инсулин не столь важен,
она, как и глюкоза, способна снижать чувствительность к
нему клеточных рецепторов, приводя к развитию толерант-
ности, то есть к преддиабету
Гормоны, физиологически предназначенные для реагиро-
вания на глюкозу (лептин, инсулин и др.), «путаются» и не
справляются со своими функциями при употреблении фрук-
тозы.
Или другой пример: грелин – гормон, производимый в
желудке и призванный посылать мозгу сигналы о голоде.
Как показали недавние исследования, фруктоза стимулиру-
 
 
 
ет выработку грелина, что приводит к увеличению общего
потребления пищи. Другими словами, если систематически
есть много фруктов, чувство голода возникает чаще, что
ведет к перееданию.
По сообщению журнала Obsity Research, группа
американских и немецких ученых, изучавшая влияние
на жировой обмен продолжительного употребления
фруктозы, выяснила, что в увеличении веса
у многих людей, особенно у детей, можно
обвинить сладкие напитки и соки, содержащие
фруктозу. В подтверждение этого тезиса приводились
продолжительные наблюдения, в результате которых
было выяснено, что фруктоза способствует
более быстрому набору веса. По мнению ученых,
это связано с метаболизмом фруктозы в
печени. Появление ожирения объясняется не
только высокой калорийностью фруктозы, но
и изменениями метаболизма, способствующими
накоплению жира. Возможно, решающим фактором
является воздействие фруктозы на некоторые
гормоны, регулирующие обмен веществ…»
Кроме того, фруктоза повышает уровень мочевой кисло-
ты в крови, что еще больше снижает активность инсулина
и провоцирует развитие подагры. Наконец, если в ответ на
порцию фруктозы не выделяется инсулин, то и лептин (гор-
мон сытости) не торопится! Многие на собственном опыте
знают, что одними фруктами сыт не будешь, даже наоборот.
 
 
 
Наверняка вы не раз замечали, что фрукты возбуждают ап-
петит – их хочется есть еще и еще.
Увеличение массы висцерального жира, снижение
чувствительности периферических тканей к инсулину и
лептину, нарушение углеводного и липидного обмена,
повышение артериального давления – все это итоги
чрезмерного употребления фруктов!
Любителям же подсчитывать калории хочу напомнить,
что фруктоза по калорийности не уступает сахару (она в 2,5
раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы). По этой причине
ряд специалистов связывает эпидемию ожирения, захлест-
нувшую США, именно с употреблением фруктозы в огром-
ных количествах.

И все-таки есть!
Придерживаясь разработанной мною диеты, вы можете
позволить себе один небольшой фрукт в день.
Что же касается сухофруктов, то сахара в них еще больше,
и лучше исключить их из рациона. Если вы видите на при-
лавке красивенькую блестящую курагу или изюм – проходи-
те мимо. Задумайтесь, что нужно было сделать, чтоб сохра-
нить абрикос таким, как будто его недавно сорвали с дерева?
Натуральная курага должна быть страшненькая и сморщен-
ная.
Яблоки, груши, персики, нектарины, сливы и
цитрусовые можно употреблять, но в очень умеренных
 
 
 
 количествах.
Чтобы получить необходимое организму количество
фруктозы, достаточно съесть одно небольшое яблоко в день.
А чтобы достичь физиологической нормы потребления угле-
водов, примерно в 16–17 часов можете побаловать се-
бя половинкой яблока или горстью ягод.
Почему именно в это время? Наша физиология такова,
что с 16 до 17 часов в организме человека происходит само-
произвольный выброс инсулина в кровь, не связанный с упо-
треблением пищи. При этом уровень сахара в крови автома-
тически опускается ниже физиологической нормы. И где-то
к 18–19 часам, когда вы заходите в дом и кладете вещи в ко-
ридоре, а продукты выгружаете в холодильник, – резко на-
катывает усталость, вплоть до тремора в руках, и возника-
ет неконтролируемый голод. Угадал? А чего нам нестерпи-
мо хочется при падении сахара в крови? Конечно же, про-
дуктов, которые могут его стремительно поднять, – быстрых
углеводов.
Отсутствие чувства голода позволяет делать
разумный выбор в пользу здоровой пищи. Чем менее вы
голодны. тем легче вам контролировать ситуацию и тем
больше у вас шансов похудеть!
Представьте, что вы приходите вечером домой, испыты-
вая зверский голод. Но чтобы приготовить элементарный
ужин: котлеты, жареную курицу или салат – нужно время.
Вряд ли вы сможете переждать час-полчаса. Скорее всего,
 
 
 
вы перекусите бутербродом с колбасой или съедите, даже не
разогревая, большую тарелку вчерашних макарон. Но согла-
ситесь: если бы вы могли выбирать, не подстегиваемые голо-
дом, вы бы предпочли что-нибудь более полезное.
Почему в это время (16–17 часов) не стоит вместо углево-
дов употреблять белковые и жировые продукты? Да потому
что содержание инсулина в крови будет настолько высоко,
что он отправит все жиры, содержащиеся в этих продуктах,
прямиком в жировые клетки.
Так что вы можете законно позволить себе немного сла-
денького, например небольшое яблоко или грушу. Поверь-
те: на фоне полного отсутствия углеводов даже один такой
фрукт покажется вам вкуснее самого аппетитного торта.
Только давайте не будем вдаваться в крайности и выби-
рать яблоки размером с арбуз. Учитывая успехи генной ин-
женерии в сельском хозяйстве, я совершенно не удивлюсь,
если такие яблоки существуют.
Впрочем, не могу не предложить вам альтернативу
яблоку. Вместо него вы можете выбрать половину груши,
среднего грейпфрута, два абрикоса или пару мандаринов, а
также стакан (200 г) ягод: черники, малины, клубники, голу-
бики, земляники, ежевики.
Ягоды, кстати, гораздо лучший вариант. Их можно пред-
варительно охладить в холодильнике, отсыпать в стакан и
класть в рот по одной, растягивая удовольствие.
Но если все же существует вероятность, что вы не остано-
 
 
 
витесь на 100–200 г, – лучше вообще не рисковать!
 
Выводы
 
✓ От любых фруктов можно располнеть, ведь в них со-
держится немало сахара. Порой виноград и бананы содержат
столько же сахара, сколько и конфеты.
✓ Фруктовый сахар (фруктоза) имеет приторно-сладкий
вкус и довольно низкий ГИ, из-за чего ее долго считали аль-
тернативой обычному сахару и активно использовали в пи-
тании больных сахарным диабетом.
✓ Употребление большого количества фруктозы даже
опаснее для организма, чем того же количества глюкозы.
✓ Почти всю фруктозу, в отличие от глюкозы, печень пре-
вращает в жир, который, попадая в кровь, немедленно впи-
тывается жировыми клетками.
✓ При употреблении фруктозы не выделяются ни инсу-
лин, ни лептин, зато стимулируется производство грелина
(гормон, провоцирующий голод). Поэтому фруктами невоз-
можно наесться, даже наоборот: они возбуждают аппетит, и
общее количество потребляемой пищи увеличивается.
✓ Некоторое количество углеводов все же необходимо
нашему организму. Чтобы удовлетворить физиологическую
потребность в них, достаточно в течение дня съесть одно
среднее яблоко.
✓ Чтобы исключить «углеводный провал», примерно в
 
 
 
16–17 часов вы можете побаловать себя половинкой яблока
или горстью ягод. В данный период в организме вырабаты-
вается много инсулина. Если в это время съесть белковый
или жировой продукт, то все жиры тут же отложатся в виде
складок на животе или нескольких сантиметров на бедрах.
Поэтому выделившийся инсулин нужно «занять» углевода-
ми.
 
Соки: польза или вред?
 
Помните, как еще несколько лет назад все отечественные,
да и зарубежные, диетологи хором рекомендовали пить све-
жевыжатый сок? Целые поколения выросли на вере в то, что
апельсиновый сок укрепляет иммунную систему, защищает
от рака, борется с простудой и тонизирует кожу: «Он и вкус-
ный, и витаминов в нем много!» Однако, как часто бывает в
научном обществе, впоследствии оказалось, что все обстоит
с точностью до наоборот.
Я считаю, что пить фруктовые соки не только не полезно,
но и вредно!
Кстати
Группа авторитетнейших ученых Британии, устав
бороться против устаревших представлений, обвинила
правительство страны в пропаганде фруктовых
соков, которая ведет к удручающему состоянию
здоровья населения и к эпидемии ожирения. Ученые
 
 
 
настаивают на том, чтобы органы государственного
 здравоохранения удалили фруктовый сок из рациона
здорового питания, рекомендованного для взрослых.
Более того, они выступают за то, чтобы полностью
искоренить соки из питания людей.
Согласно последним рекомендациям Научно-консульта-
тивного комитета по вопросам питания при ООН нормы
суточного потребления сахара должны быть пересмотрены.
Сейчас его количество в день не должно превышать: 35 г (7–
8 ч. л.) для мужчин и 25 г (5–5,5 ч. л.) для женщин. В то
же время только в одном большом стакане (300 мл) апельси-
нового сока содержится аж восемь (!) чайных ложек сахара,
а в одном стандартном стакане свежевыжатого апельсиново-
го сока – 53 г углеводов. То есть в одном стакане сока со-
держится четверть стакана сахара! Причем речь идет имен-
но о быстрых углеводах, насыщающих кровь сахаром всего
за несколько минут. И это при общей суточной потребности
в углеводах максимум 120–140 г.
Для сравнения: в одном маленьком стакане колы, прода-
ваемом в кинотеатрах, содержится 23 ч. л. сахара, а в боль-
шом – 44! Сок содержит больше сахара, чем кола!
«Люди упускают из виду содержание сахара в
продуктах питания, потребляя его в разы больше
рекомендаций. В соке много полезных витаминов
и минералов, но в отличие от фруктов нет
растительных волокон, что делает их сладким ядом».
Представитель Британской диетической ассоциации Елена
 
 
 
 Бонд
Скажите, за какое время вы сможете съесть два-три апель-
сина?..
А сок из этих апельсинов как быстро выпьете? За пару
минут.
Даже натуральный сок – это источник одновременно и
глюкозы, и фруктозы. Растворенная фруктоза усвоится ор-
ганизмом почти мгновенно, из-за чего уровень сахара в кро-
ви резко повысится. И хотя у здорового человека фруктоза
не повышает (или повышает незначительно) концентрацию
сахара, с больными сахарным диабетом дело обстоит иначе.
А ведь у большей части населения имеется нарушение уг-
леводного обмена в той или иной степени. При регулярном
употреблении соков ситуация лишь ухудшится. Так что ра-
но или поздно подобные «соковые атаки» могут привести к
развитию сахарного диабета второго типа.
Если посмотреть на географию распространения диабета
в мире, то самые большие проблемы с ним даже не в Север-
ной Америке, а в Саудовской Аравии, Кувейте, Катаре, ОАЭ
и Малайзии. Так, недавние обследования жителей ОАЭ вы-
явили, что каждый четвертый гражданин этой страны болеет
сахарным диабетом в той или иной форме. Почему?
Дело в климате и культуре перечисленных стран: с одной
стороны, жарко, а с другой – запрещен алкоголь. Соответ-
ственно, все пьют холодный сладкий лимонад и свежевыжа-
тые соки. В некотором смысле алкоголь даже безопаснее ли-
 
 
 
монада, потому что каждый человек способен употреблять
спиртное лишь до определенного предела, но газировку-то и
соки можно пить литрами!
Австралийские ученые пришли к выводу, что
так называемые восстановленные соки из пакетов в
значительной степени теряют все полезные свойства,
в том числе из-за повышенного содержания сахара.
Более того, они могут провоцировать возникновение
некоторых злокачественных опухолей, например рака
прямой кишки.
Сытость определяется уровнем глюкозы, а не фруктозы.
Та часть фруктозы, которая превращается в жир, не влияет
на ощущение сытости.
При чрезмерном употреблении любых соков, опять же из-
за содержания в них сахара, повышается аппетит, что также
способствует набору веса. Механизм тут предельно простой,
и функционирует он по принципу обратной связи. Как вы
помните, наш организм для переработки сахара выделяет
инсулин в два этапа. Первая порция перерабатывает углево-
ды, а вторая опускает уровень сахара в крови ниже нормы,
стимулируя нарастающее чувство голода. После стакана со-
ка не пройдет и часа, как вы снова проголодаетесь. Поэтому
«соковая диета», столь популярная на многих женских фо-
румах, – сладкий самообман. Слишком богаты соки глюко-
зой и калориями, чтобы с их помощью можно было похудеть.
Даже свежевыжатые соки нужно пить очень
 
 
 
 медленно, смакуя (например, через трубочку) и
обязательно разбавляя водой. А уж про якобы
натуральные на 100 % соки в пакетах я и не говорю!
Наиболее распространенный сегодня способ производ-
ства сока – концентрация. Это рентабельно и вполне логич-
но. Чтобы не везти огромный объем натурального сока в ци-
стернах, например, из Южной Америки или Австралии, его
упаривают до густого концентрата. Далее, уже в месте назна-
чения, в такой концентрат добавляют воду, сахар и консер-
ванты, и только потом он поступает в продажу.
В процессе концентрации под воздействием высокой тем-
пературы в соке разрушается половина всех витаминов, уле-
тучивается часть ароматических веществ, придающих на-
питку неповторимый вкус, а некоторые аминокислоты и уг-
леводы вступают в реакцию и изменяют свою структуру на
биохимическом уровне.
Чем больше вливают воды в концентрат, тем менее «со-
держательным» получается сок. Поэтому производители вы-
нуждены добавлять туда лимонную кислоту и дополнитель-
ные ароматизаторы. В результате выходит уже не сок, а
некий химический коктейль, который может вечно стоять в
стакане, не расслаиваясь на фракции и не портясь. А ведь мы
частенько даем его детям!

 
 
 
  
Выводы
 
✓ Фруктовые соки пить не только не полезно, но и вредно.
✓ Натуральный сок – это источник одновременно и фрук-
тозы, и глюкозы.
✓ Норма потребления сахара не должна превышать: 35 г
(7–8 ч. л.) в день для мужчин и 25 г (5–5,5 ч. л.) для женщин.
В стакане апельсинового сока содержится 8 ч. л. (четверть
стакана) сахара.
✓ Растворенная фруктоза усваивается организмом почти
мгновенно и вызывает резкий подъем уровня сахара в крови.
У большей части людей уже имеется определенное наруше-
ние углеводного обмена – их состояние при подобных «соко-
вых атаках» резко ухудшается. Такие углеводные «взрывы»
рано или поздно могут привести к развитию сахарного диа-
бета второго типа.
✓ В соках много витаминов и минералов, но, в отличие
от фруктов, в них нет растительных волокон, что делает их
«сладким ядом».
✓ Соблюдая данную экспресс-диету, вы должны будете
исключить из рациона любые соки. Если вы любите свеже-
выжатые соки и после окончания диеты не сможете от них
отказаться, пейте их очень медленно (например, через тру-
бочку) и обязательно разбавляйте водой.
 
 
 
  
Орехи: вкусные и полезные
 
Человек питается орехами с древнейших времен – с тех
самых пор, когда из-под твердой скорлупы он впервые смог
извлечь питательное ядрышко.
Издавна люди рассматривали орехи как полезное лаком-
ство, и ценились они всегда очень высоко. В некоторых стра-
нах их называли не иначе как пищей богатырей.
Орехи полностью сохраняют питательные свойства в
течение нескольких лет. Мало того, что орехи содержат
множество витаминов и минералов (витамины Е и
группы В. магний, медь, кальций, калий, фосфор), так
они еще и очень богаты полезными – мононенасы–
щенными и полиненасыщенными – жирами.
В то же время нет, наверное, на свете другого такого про-
дукта, вокруг которого вилось бы столько же домыслов и
мифов. Многие полагают, что высокое содержание жиров в
орехах может быть причиной атеросклероза или приводить
к ожирению. Однако не существует ни одного достоверно-
го исследования, подтверждающего эти опасения. Тем более
что, как вы уже знаете, без углеводов (инсулина) никакие
жиры не могут попасть в жировую клетку. А в орехах, как
правило, мало углеводов, и они не стимулируют выработку
инсулина.

 
 
 
 Какие орехи предпочесть
Знаете ли вы, что среди всего многообразия плодов, ко-
торые мы привыкли называть орехами, настоящим орехом
является только лещина (лесной орех, или фундук)? Дело в
том, что с научной точки зрения орех – это сухой плод с твер-
дой оболочкой и не приросшим к ней ядром. А все осталь-
ное – косточки да семечки. Так что фундук – единственный
орех «в законе».
Собирать лесные орехи начали еще в неолите: археологи
часто находят окаменевшие скорлупки при раскопках. Пред-
положительно родиной фундука является Греция. Там он с
незапамятных времен считался символом супружества, се-
мейного счастья, изобилия, здоровья и богатства. Это один
из самых «жирных» членов орехового семейства: жира в нем
60 %, а белка – 20 %. Но жиры эти правильные, ненасыщен-
ные, поэтому фундук хорош, например, для профилактики
атеросклероза. Еще в нем много витамина Е, калия, железа,
кобальта.
Дневная норма фундука не более 10 шт.
Другие орехи: кедровые, фисташки, арахис, миндаль, ке-
шью – также богаты жиром и белком. Во всех орехах белки,
составляющие от 8 до 25 %, имеют сбалансированный ами-
нокислотный состав, а жиры, количество которых достигает
40–60 %, содержат ценные жирные кислоты, включая лино-
левую и линоленовую.
 
 
 
Но что самое главное, орехи – как дрова, подкинутые в
огонь, – стимулируют метаболизм. Помимо ненасыщенных
жирных кислот, они богаты L-аргинином, который в по-
следнее время стал «суперзвездой» среди аминокислот. Это
особенно удивительно с учетом того, что он даже не считает-
ся незаменимой аминокислотой (то есть такой, которая обя-
зательно должна поступать в организм с пищей). L-аргинин
участвует в синтезе загадочного и до сих пор не до конца
изученного вещества – монооксида азота.
Оксид азота – одновременно и газ, и свободный ради-
кал, который в организме задерживается очень ненадолго, но
успевает за это время выполнить миллиарды жизненно важ-
ных функций.
Кстати
Ученые провели эксперимент, в котором
участвовали генетически измененные крысы с
симптомами сахарного диабета и ожирения. У
этих грызунов отмечались повышенный уровень
глюкозы в крови, липидов и инсулина в покое,
высокое артериальное давление и сердечно-сосудистые
заболевания. Исследователи давали больным животным
аргинин, предположив, что оксид азота может
быть связан с метаболизмом жиров. Оказалось, он
действительно увеличивает активность митохондрий в
клетках, способствуя усиленному окислению жиров.
После того как у части подопытных крыс организм пере-
стал производить оксид азота, они тут же начали набирать
вес, хотя и питались точно так же, как контрольная группа.
 
 
 
Тогда эксперимент изменили. Теперь часть грызунов полу-
чала аргинин с водой на протяжении 10 недель. В результате
вес животных из «аргининовой группы» оказался на 16 %
ниже, чем в контрольной группе. Количество абдоминально-
го жира упало на 23 %, уровень глюкозы в плазме – на 25 %,
а свободных жирных кислот – на 27 %. Другие исследования
зафиксировали положительное влияние аргинина на синтез
белков.
Один минус у орехов все же есть: увлекающий и всепо-
глощающий вкус!
В моей практике был интересный случай. Я рекомендовал
одной пациентке съедать по утрам шесть миндальных оре-
хов. Придя ко мне на прием, она демонстративно вскрыла за-
печатанный бумажный конверт, в котором и находились зер-
на миндаля. Я вслух удивился столь оригинальному спосо-
бу хранения орехов и услышал в ответ такую историю. Ока-
залось, пациентка обожала орехи и, дорвавшись до них, не
могла остановиться. Поэтому в ее загородном доме орехи не
водились. Их просто не успевали покупать. Во время преды-
дущего визита она не рискнула рассказать мне об этой сво-
ей пламенной страсти. Но решение задачи все же нашлось.
Муж пациентки, купив пакет миндаля, запер орехи у себя в
сейфе и каждое утро выдавал жене шесть орехов в запеча-
танном пакете.
– А почему пакет запечатан и почему вы не съели их до-
ма? – спросил я.
 
 
 
 – Если я дома открою пакет и увижу орехи, то уже не смо-
гу остановиться и заставлю мужа отдать все припасы. Поэто-
му пакет должен быть запечатан, а я (по договору) вскрываю
его, только далеко отъехав от дома.
Вот такая произошла история!
Во время диеты самыми полезными для вас будут грец-
кие орехи. Родом они из Америки. Деревья живут до тыся-
чи лет, а плодоносить начинают на десятый год. Урожай оре-
хов с одного дерева может достигать 200–250 кг. Существует
более 15 сортов грецких орехов.
Сморщенное ядро грецкого ореха своим видом напоми-
нает мозг, будто сама природа намекает: этот продукт осо-
бенно ценен для работы мозга. Считается, что грецкие орехи
помогают снять сильное нервное напряжение. Они полезны
людям, которые заняты умственным трудом: плоды содер-
жат целый комплекс биологически активных веществ, поло-
жительно воздействующих на сосуды головного мозга. А по-
скольку самой уязвимой функцией при проведении безугле-
водной диеты может стать как раз мозговая деятельность,
грецкие орехи придутся как нельзя кстати.
В грецких орехах присутствуют витамины А, Е, группы
В, Р, С и минеральные вещества (калий, натрий, фосфор,
железо, магний, кальций, йод). Благодаря содержанию йода
грецкие орехи рекомендуются при лечении заболеваний щи-
товидной железы. А из перегородок готовится специальный
отвар, который также применяется при проблемах со щито-
 
 
 
видкой.
Эти орехи на 60 % состоят из жиров, но преимущественно
ненасыщенных, то есть не содержащих холестерина. Кроме
того, грецкие орехи – прекрасный источник белка, который
по аминокислотному составу вполне может заменять живот-
ные белки.
Кстати
Не так давно американские ученые провели
исследование, подтверждающее позитивное влияние
грецких орехов на уровень холестерина, а главное –
на скорость липидного обмена. По их мнению, именно
эти орехи должны служить легким перекусом в течение
дня, а также ежедневно употребляться в составе тех или
иных блюд.
Правда, следует помнить, что максимально рекомендуе-
мая суточная норма потребления грецких орехов составляет
всего 20–28 г. Особенно тут не разгуляешься!
Грецкие орехи очень калорийны. Так, зрелые плоды по
калорийности почти в два раза превышают пшеничный хлеб
высшего сорта: в 100 г грецких орехов содержится примерно
650 ккал (больше, чем в плитке шоколада!). По этой причи-
не диетологи обычно не рекомендуют съедать в день более
двух-трех ядер.
Вы можете смело съедать до пяти грецких орехов в
день.
Своим пациентам я часто рекомендую включить в рацион
 
 
 
небольшое количество кедровых орехов. Возможно, неко-
торые из читателей, услышав такой совет, покрутят пальцем
у виска. Всем известно, что в этих орехах полно жиров, а уж
в их масле – и подавно. Но согласитесь: все зависит от коли-
чества съеденного продукта. Маленькую горсть таких ореш-
ков по энергетической ценности можно сравнить с баночкой
низкокалорийного йогурта. Однако пользы от них будет го-
раздо больше!
Кедровые орехи могут похвастаться самым высоким со-
держанием белка среди всех орехов или семян. В Сибири
горстка этих орехов считается традиционным дополнением
к пище, помогающим насытиться.
В чем же секрет? Оказывается, кедровые орехи содер-
жат определенные кислоты, которые стимулируют выработ-
ку двух мощных гормонов, подавляющих голод. Оба они иг-
рают ключевую роль в передаче сигналов в мозг о том, что
вы больше не голодны. Максимальный эффект наступает уже
через 30 минут: как показали исследования, аппетит умень-
шается на 29 %, а «ожидаемое количество пищи» – на 36 %.
Эти гормональные изменения вместе с чувством сытости со-
храняются около четырех часов.

Как выбирать и хранить орехи

1. Покупайте целые орехи, а не очищенные, порезанные
или молотые, так как ядра без скорлупы за счет высокого со-
держания масел очень быстро становятся прогорклыми, осо-
 
 
 
бенно при хранении в теплом месте.
2. Стоит помнить, что при сильном поджаривании (обра-
ботка плодов в духовке при высокой температуре в течение
7-15 минут) орехи теряют полезные свойства, так что их же-
лательно только немного подсушивать или прокаливать в те-
чение 3–5 минут. А лучше всего есть орехи необработанны-
ми – такими, как их создала природа.
3.  Заплесневелые орехи опасны и вредны. Под воздей-
ствием плесневого грибка в ядрах вырабатываются афлаток-
сины – вещества очень коварной природы: они не имеют ни
вкуса, ни запаха, поэтому их невозможно распознать. Тем не
менее они способны провоцировать развитие раковых забо-
леваний. Если, расколов орех, вы заметите над ним облачко
пыльцы, выкидывайте его без сожаления. При раскалывании
скорлупы качественный орех остается в виде цельного ядра,
а не превращается в мелкую крошку.
Покупая орехи в скорлупе, берите те, что потяжелее
и не гремят, если их потрясти. На скорлупе не должно
быть никаких трещин и дырок. Обращайте внимание на
цвет орехов и семечек: старые прогорклые плоды имеют
обычно желтоватый оттенок.
4. Орехи можно хранить очень долго. Их даже находили в
раскопанных курганах и египетских пирамидах, причем пло-
ды не утратили вкуса. Но в пирамидах особый режим тем-
пературы и влажности, а в нетронутых курганах нет досту-
па кислорода для окисления. В современных же кухонных
 
 
 
шкафчиках жиры довольно быстро окисляются, и орехи про-
горкают.
✓ Чтобы максимально сохранить пищевую ценность про-
дукта, орехи лучше хранить неочищенными в прохладном
темном месте – тогда в течение нескольких месяцев они бу-
дут как новенькие.
✓ Очищенные орехи лучше хранить в плотно закрываю-
щемся контейнере или в стеклянной банке с плотной крыш-
кой и малым содержанием воздуха под ней. Так они могут
храниться до месяца, а в холодильнике – до двух месяцев.
Орехи, особенно арахис, следует исключить из
рациона питания детей и аллергиков.
В случае неправильного или слишком длительного хране-
ния орехи и семечки особо жирных сортов не только теряют
пищевую ценность, но и становятся ядовитыми. Чтобы избе-
жать такой неприятности, производители обжаривают пло-
ды, и это несколько продлевает их «жизнь».
5. Несмотря на ценные свойства и чудесные вкусовые ка-
чества орехов, нужно помнить, что их белок – сильный ал-
лерген, который может вызвать внезапную реакцию организ-
ма в виде кожной сыпи, кашля, чихания, нарушения пище-
варения или даже анафилактического шока. Особенно ярко
эти симптомы могут проявиться у детей и взрослых, уже под-
верженых любой пищевой непереносимости. Самым высо-
коаллергенным считается белок арахиса (более 75 % от всех
случаев аллергических реакций).
 
 
 
 6.  Большинство орехов перед употреблением можно не
подвергать термической обработке, но некоторые плоды тре-
буют этого в обязательном порядке.
В миндале содержится до 3–5% гликозида амигдалина,
продукты распада которого придают ореху горечь и свой-
ственный ему особый запах. В ядрах миндаля есть фермент
эмульсин. Под его влиянием амигдалин расщепляется с вы-
делением синильной кислоты (цианистого водорода)  – од-
ного из сильнейших ядов. Поэтому активное употребление
горького миндаля в сыром виде небезопасно для здоровья.
При тепловой обработке эмульсин разрушается, а неизме-
ненный амигдалин становится безопасным.
Сырые орехи кешью в скорлупе никогда не поступают в
продажу, так как между скорлупой и оболочкой ореха содер-
жится едкое вещество кардол, которое при контакте с кожей
может вызывать химические ожоги и аллергические реак-
ции. Прежде чем отправить орехи в торговую сеть, их очень
осторожно извлекают из скорлупы и оболочки, а затем под-
вергают специальной термической обработке, при которой
это опасное вещество разрушается.
 
Выводы
 
✓ В орехах мало углеводов, поэтому они не стимулируют
выработку инсулина, а значит, идеально подходят для дан-
ной диеты.
 
 
 
 ✓ Орехи – отличное средство для стимуляции метабо-
лизма. Они содержат множество витаминов и минералов, а
также богаты полезными (мононенасыщенными и полинена-
сыщенными) жирами.
✓ Орехи полностью сохраняют питательные свойства в те-
чение нескольких лет.
✓ В орехах содержится до 25 % белка, который имеет сба-
лансированный аминокислотный состав.
✓ Количество жиров в орехах колеблется от 40 до 60 %,
причем они содержат ценные жирные кислоты, включая ли-
нолевую и линоленовую.
✓ Фундук содержит 60 % «правильных», ненасыщенных
жиров и 20 % белка. В нем много витамина Е и минеральных
веществ: калия, железа, кобальта. Дневная норма – 10 шт.
✓ Грецкие орехи на 60 % состоят из жиров. Кроме того,
это прекрасный источник белка, который по своему амино-
кислотному составу вполне может заменять животные бел-
ки. Суточная норма – до 5 шт.
✓ Кедровые орехи – чемпионы по содержанию белка. К
тому же в них присутствует линоленовая кислота, которая
стимулирует выработку двух мощных гормонов, подавляю-
щих голод. Благодаря этому уменьшается аппетит, а чувство
сытости сохраняется около четырех часов.

 
 
 
  
Растительное масло: не
подмажешь – не поедешь!
 
Овощные гарниры вы будете заправлять не майонезом (в
нем есть сахар), а нерафинированным растительным мас-
лом. Это может быть любое понравившееся вам масло: олив-
ковое, кукурузное, горчичное, льняное и т. д.
Учитывая, что подкожные жиры состоят преимуществен-
но из олеиновой кислоты, логично будет сделать оливковое
масло фаворитом.
Я искренне не верю, что существуют люди, которые не лю-
бят оливковое масло, ведь оно обладает чрезвычайно разно-
образной вкусовой палитрой. Как и хорошее, выдержанное
вино, помимо травянистого привкуса, оно может обладать
хлебным, сливочным, ореховым, фруктовым послевкусием.
Пять дней в неделю добавляйте в салаты именно
оливковое масло.
Итак, пять дней в неделю – оливковое масло, а в оставши-
еся два дня желательно выбирать масла, содержащие жир-
ные кислоты омега-6 (линолевую кислоту). Это подсолнеч-
ное, кукурузное и масло виноградной косточки.
Каким бы полезным ни было растительное масло, лить его
без ограничений не стоит. Одна-две столовые ложки –
ваша норма на день.
 
 
 
 Растительное масло приберегайте исключительно
для овощей: гарниров и салатов. А мясо и рыбу
старайтесь или запекать в духовке, или готовить на
открытом огне. Очень неплохо для этого подойдет
аэрогриль или мультиварка.
Хочу подчеркнуть еще одну деталь. Масло следует добав-
лять в гарниры и салаты, а не в мясные и рыбные блюда.
Когда белковые продукты подвергаются термической обра-
ботке вместе с маслом, химически активные ненасыщенные
жирные кислоты окисляют компоненты рыбы и мяса, что не
прибавляет им пользы.
 
Выводы
 
✓ Овощные гарниры лучше всего заправлять раститель-
ным маслом, но не майонезом, который отправляется под за-
прет из-за содержания сахара.
✓ Мясо и рыбу следует готовить без масла, желательно на
открытом огне.
✓ Норма растительного масла в день – не более 2 ст. л.

 
 
 
  
14. О загрузочных
(разгрузочных) днях
 
Мы не для того живем, чтобы есть,
а едим для того, что бы жить.
Сократ

Я уже не раз упоминал, что наш мудрый организм обла-

дает безграничным умением приспосабливаться к условиям
внешней среды. Чем здоровее и моложе человек, тем быст-
рее развиваются приспособительные реакции. Так что к этой
диете ваш организм, к сожалению, тоже может быстро адап-
тироваться, и вы перестанете худеть.
Чтобы в процессе снижения веса не происходило застоев,
вы будете чередовать дни белковой загрузки с «отдыхом» –
разгрузочными днями. В эти дни максимально сокращается
потребление белка, а количество углеводов повышается до
физиологической нормы (100–120 г в сутки).
Разгрузочные дни рационально проводить не чаще
одного раза в неделю.
Сразу замечу, что в разгрузочные дни вам не светит ведро
жареной картошки и тазик мороженого. Просто вы будете
съедать немного больше фруктов, чем обычно.
За этот день кишечник избавляется от излишков белка и
 
 
 
продуктов его распада. Если вы помните, они токсичны, и
лучше их долго в себе не держать. Синтез инсулина в такой
день (по сравнению с предыдущими) слегка увеличивается,
а производство кетоновых тел, соответственно, снижается.
Это позволяет уменьшить агрессию кислот в отношении кле-
ток и тканей, нормализовать кислотно-щелочное равнове-
сие. Однако углеводов в разгрузочные дни не настолько мно-
го, чтобы из них успели выработаться собственные жиры.
Такие дни не только встряхивают организм, но и подготав-
ливают его к следующему этапу после окончания диеты (мы
же договорились, что она будет работать лишь месяц-два, а
не всю оставшуюся жизнь) – к обычному рациональному пи-
танию, где вклад правильных углеводов в рацион окажется
значительно больше.
Кроме того, углеводная «перезагрузка» улучшает настро-
ение и вносит некоторое разнообразие в меню.

 
 
 
  
Как победить
диетическую депрессию
 
Ранее я упоминал, что одно из осложнений любой ограни-
чительной схемы питания – диетическая депрессия. Клини-
чески она проявляется раздражительностью, плохим настро-
ением, слабостью и желанием все бросить – наесться всякой
всячины. Но затем наступает еще больший эмоциональный
провал, связанный с покаянием: «У меня нет никакой силы
воли!» В свою очередь, он благополучно «лечится» вкусняш-
ками. И все – патологический круг замкнулся.
Нам кажется, что виной всему наш слабый характер, от-
сутствие стойкости. Однако все не так просто. Помните пра-
вило: «Если нам чего-то хочется, значит, нам этого не хвата-
ет. Бесполезно бороться с желанием, не поняв, чего именно
нам не хватает, и не предоставив это организму». Без дефи-
цитных компонентов нервная система будет постоянно сиг-
нализировать о своем стрессовом состоянии.
Нетрудно догадаться, чем именно лучше всего лечится
диетическая депрессия. Мороженым, шоколадом, сливоч-
ным маслом, пирожными с кремом… Продолжать этот спи-
сок можно довольно долго. Но вы же понимаете, что ни один
из подобных продуктов не подходит в качестве постоянно-
го антидепрессанта. Уж слишком много в них углеводов. А
на фоне белковой диеты неконтролируемый углеводный «за-
 
 
 
пой» может легко перечеркнуть все ваши достижения.
Однако мне кажется, я все же нашел приемлемое решение
задачи о профилактике диетической депрессии. Свойством
повышать настроение обладают не только сладости, но и
некоторые чисто белковые продукты. Физиологически этот
эффект обусловлен наличием в них аминокислоты трипто-
фана (табл. 14.1). Ведь именно из нее, как вы помните, в
нервной системе образуются гормоны удовольствия – эндор-
фины. Но чтобы триптофан попал в мозг и «насинтезиро-
вал» нам хорошего настроения, необходим целый ряд усло-
вий.

Таблица 14.1
Содержание триптофана в продуктах питания

 
 
 
 Дело в том, что центральная нервная система отделена от
остального тела гематоэнцефалическим барьером, обладаю-
щим ограниченной пропускной способностью. По-видимо-
му, природа создала эту преграду из соображений защиты:
чтобы все что ни попадя не лезло к мозгу. Мозг ни в коем
случае не должен быть «проходным двором».
Пока еще функции данного барьера изучены недостаточ-
но хорошо. Ученые до сих пор не выяснили, почему одни
соединения он пропускает, а другие – нет. Однако они уже
 
 
 
поняли, что это во многом зависит от размера вещества и от
его способности растворяться в жировой матрице мембра-
ны барьера, а также от работы активных транспортеров. По-
добно покупателям, расталкивающим друг друга локтями у
прилавка с дефицитным товаром, аминокислоты соревнуют-
ся между собой, пытаясь быстрее других попасть в мозг, а
транспортной системой для них является все тот же инсулин.
Он и помогает «пропихивать» самую маленькую и «безза-
щитную» аминокислоту – триптофан – через мембрану гема-
тоэнцефалического барьера. Поэтому только в присутствии
углеводов и, как следствие, при выделении в кровь достаточ-
ного количества инсулина для триптофана открывается путь
в мозг, а для нас – к счастью.
Кроме углеводов, в составе продукта-антидепрессанта
обязательно должны присутствовать жиры, поскольку мем-
брана все-таки состоит из жиров и, чтобы через нее протис-
нуться, нужна «жировая смазка».
Итак, мы выяснили, каковы три составляющие пре-
красного настроения и «вечного кайфа»:
✓ углеводы (инсулин);
✓ жиры;
✓ триптофан.
Надеюсь, теперь вам окончательно стало понятно, поче-
му на жестких обезжиренных диетах снижается настроение,
одолевают тоска и всепоглощающая лень, почему вдруг мозг
отказывается работать в привычном режиме. А ведь у неко-
 
 
 
торых людей изначально имеются легкие генетически обу-
словленные дефекты в синтезе гормонов удовольствия. Для
таких людей ограничить употребление продуктов, обладаю-
щих этими тремя составляющими, невозможно в принципе.
Нашим антидепрессантом станет небольшой кусочек
ароматного твердого сыра.
Именно сыр обладает всеми нужными нам качествами:
он практически не содержит углеводов, к тому же достаточно
сытный и вкусный, чтобы утешить тоскующую по кулинар-
ным изыскам душу. Сыры вне конкуренции и по белковой
питательности: чтобы произвести всего 100 г сыра, необхо-
димо почти 2 л молока.
За сырами следует мясо индейки.
В разгрузочный день вы можете побаловать себя неболь-
шой сырной тарелкой с медом либо кусочком индейки со сто-
ловой ложкой кисло-сладкого брусничного или клюквенного
джема.
Однако помните, что количество белковых продуктов в
этот день заметно сократится. Кому-то рацион может пока-
заться довольно скудным, но, как говорится, за все удоволь-
ствия в жизни всегда приходится чем-то платить.
Ваш ужин в разгрузочный день – это овощной салат
с традиционной заправкой и яичными белками.
Для дней отдыха от мяса и рыбы отлично подойдут кис-
ломолочные продукты. Их бактерии уже частично перевари-
 
 
 
ли углеводы молока и перевели белки в легко усваиваемую
форму. Если живот не бурлит и не возмущается, стало быть,
кефир или другой кисломолочный напиток пришелся орга-
низму по вкусу.
Значительные порции мяса и рыбы заставляют кишечник
работать на пределе возможностей. Особенно это касается
обитающих там полезных бактерий. Кефир и отруби в раз-
грузочный день поддерживают микрофлору, поставляя ей
необходимые для роста и развития компоненты.
В такой день мои верные читатели вспомнят, возможно, о
двух яичных белках на ночь. Почему именно яйца? Все про-
сто. В яичный белок входят все нужные нам аминокислоты,
он хорошо усваивается и долго переваривается в желудке,
создавая ощущение сытости и поставляя организму матери-
ал для строительства необходимых гормонов и для обновле-
ния белковых структур. Это придумал не я, а английские ди-
етологи еще до войны, в 1934 году: данную рекомендацию я
нашел в старой книге по правильному питанию в одной из
библиотек Лондона.
Вечерний прием пищи, который многие стремятся вы-
черкнуть из жизни, на самом деле необходимый пункт режи-
ма дня. Засыпать на голодный желудок – удовольствие ни-
же среднего. Ведь пища, съеденная за ужином, обеспечивает
организм энергией и строительным материалом на весь пе-
риод сна. А как мы помним, сон не просто отдых. И если во-
время не поесть, то сложный каскад эндокринных реакций
 
 
 
грозит обрушиться, как карточный домик.
Однако не стоит воспринимать мои слова как призыв к
поеданию пирожных с мороженым долгими зимними вече-
рами.

 
 
 
  
План загрузочного дня
 
Итак, рассказываю примерный план разгрузочного (или
загрузочного – как вам угодно) дня.
1. Утром – стакан кисломолочного напитка (йогурт или
кефир) без ароматизаторов, красителей и других посторон-
них включений. В качестве закуски – горсть кедровых ореш-
ков (при отсутствии аллергии), помещающаяся в сжатом ку-
лаке, и небольшое количество отрубей.
2. В обед – кусок индейки (говядины) (до 200 г) со сто-
ловой ложкой кисло-сладкого джема или твердый сыр (до
150 г) с ложкой меда.
3.  До 18:00 надо равномерно в течение дня съесть 2–
4 крупных яблока (любого сорта и цвета) или 2 больших
грейпфрута. Яблоки при желании можно потушить или за-
печь со специями.
4.  После 18:00 можно есть неограниченное количество
сырых овощей (хоть таз!)  – на протяжении всего вечера
вплоть до глубокой ночи.
5. В интервале с 18:00 до 22:00 можно съесть салат из све-
жих овощей с добавлением 1 ст. л. нерафинированного олив-
кового масла, 2 ст. л. обезжиренного творога, уксуса (по же-
ланию) и любых специй (желательно выбрать куркуму).
При мигренозных головных болях выбирайте только
белое вино, а сыр лучше заменить индейкой.
 
 
 
 Салат желательно запить бокалом (100–150  мл) сухого
красного или белого вина.
6. На ночь (прямо перед сном) нужно съесть два отварных
или жареных яичных белка. Их можно солить и перчить, а
также сочетать с любыми овощами.
 
Выводы
 
✓ Чтобы избежать застоев в процессе снижения веса, ре-
комендую проводить загрузочные (или, если вам так при-
вычнее, – разгрузочные) дни. Они помогают встряхнуть ор-
ганизм и подготовить его к этапу, следующему после окон-
чания диеты, – к обычному рациональному питанию.
✓ Загрузочные дни рекомендуется проводить не чаще од-
ного раза в неделю.
✓ В эти дни сокращается потребление белка, а количество
углеводов повышается до нормы (100–120 г в сутки).
✓ Поблажка в отношении углеводов не говорит о том, что
на ужин можно нажарить картошки, а в качестве десерта ку-
пить ведерко мороженого. В загрузочные дни вы всего лишь
съедаете немного больше фруктов, чем обычно.
✓ Углеводная загрузка улучшает настроение, вносит
некоторое разнообразие в рацион питания и помогает спра-
виться с диетической депрессией.
✓ С депрессией в эти дни также рекомендуется бороться
с помощью продуктов, содержащих много триптофана.
 
 
 
 ✓ Лучшим антидепрессантом станет небольшой кусочек
твердого ароматного сыра: он практически не содержит уг-
леводов, а также достаточно сытный и вкусный, чтобы уте-
шить тоскующую по кулинарным изыскам душу. В разгру-
зочные дни вы можете позволить себе немного сыра с медом
или джемом.
✓ За сырами следует мясо индейки.
✓ Главное условие: количество белковых продуктов и жи-
ров в эти дни должно заметно сократиться.

 
 
 
  
15. Ваше типовое меню
 
– Как сделать любое блюдо с овощами намного
вкуснее и ароматнее?
– Добавьте мясо.
Анекдот

Далее я хочу предложить вам типовую схему питания на

ближайшие несколько дней, чтобы на ее примере вы научи-
лись составлять свои варианты меню и правильно подбирать
для них продукты.
Следовать диетологическим принципам, описанным в
этой книге, легче, чем может показаться на первый взгляд.
Хотя предлагаемая схема питания предусматривает суще-
ственное ограничение углеводов, у вас не будет недостатка
в продуктах, из которых можно приготовить самые разнооб-
разные блюда.
В качестве примера я приведу несколько конкретных ре-
цептов специально для тех, кому нужны точность и просто-
та. А также для тех, кому некогда думать о меню на завтра и
фантазировать на кулинарные темы.
Ежедневно необходимо съедать около 50 г отрубей.
Форма и вкус значения не имеют. Порошковые
или гранулированные, с добавлением моркови или
ламинарии, пусть даже в виде звездочек или крокодилов
– это неважно. Оболочка зерна всегда одинакова!
 
 
 
 Главное, чтобы вы нашли те отруби, которые
понравятся именно вам.
Со временем, усвоив главные принципы диеты и научив-
шись заменять одни продукты другими, вы легко вернете в
рацион любимые блюда и сможете пользоваться привычны-
ми для себя рецептами. И даже придумывать новые.
Понимая, что большинство людей очень заняты на работе
и времени на стряпню у них не так много, я выбрал блюда,
простые в приготовлении, но при этом обладающие велико-
лепным вкусом и богатые всеми необходимыми питательны-
ми веществами.
Главные принципы – минимум углеводов и баланс
между белками и жирами.
Впрочем, вы можете смело менять состав блюд и их коли-
чество в разумных пределах, избегая крайностей – полного
отсутствия или бесконтрольного изобилия.
Рыбу и мясо можете не только отваривать, но и жарить на
масле. Однако, чтобы не превысить количество допустимых
жиров, их лучше запекать в духовке или тушить. А отправ-
ляясь на дачу, не грешно и шашлычком себя побаловать.
Современная бытовая техника и посуда также открывают
перед вами бескрайние возможности. Толстодонные сково-
родки, кастрюли из камня, скороварки, мультиварки, аэро-
грили – все эти приспособления помогут значительно облег-
чить процесс готовки и порадуют вас новым вкусом знако-
мых с детства блюд.
 
 
 
  
День первый: дары моря
 

 
Завтрак
 
Омлет со шпинатом и орешками
✓ Яйца – 2 шт.
✓ Шпинат – 30 г
✓ Кедровые орешки – 20 г
✓ Соль, перец
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Хмели-сунели.
Яйца хорошенько перемешать со специями. На сковороде
раскалить масло, выложить измельченные листья шпината и
залить их яичной смесью.
Накрыть крышкой, запекать до готовности. Посыпать мо-
лотыми орешками.
 
 
 
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 15,97 г, жиров – 27,54 г, уг-
леводов – 3,19 г.
 
Обед
 
Суп-пюре из брокколи
✓ Сыр фета – 50 г
✓ Овощной бульон – 200 г
✓ Брокколи – 100 г
✓ Шпинат – 100 г
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Соль, перец
Овощи сложить в кастрюлю, налить бульон и варить 10
минут. Блендером довести готовый суп до консистенции пю-
ре и добавить сыр. Тщательно размешать, чтобы сыр разо-
шелся.
Приправить солью, перцем, зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 14,4 г, жиров – 17,70 г, уг-
леводов – 7,2 г.

Стейк из семги с брокколи и азиатской заправкой

✓ Стейк из семги – 150 г
✓ Брокколи – 250 г
✓ Корень свежего имбиря
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Свежий красный перец чили – 1/3 шт.
✓ Масло оливковое – 5 г
 
 
 
 ✓ Масло кунжутное – 5 г
✓ Соевый соус – 10 г
✓ Лайм (по вкусу)
✓ Бальзамический уксус (по вкусу)
Семгу запечь на гриле. Отварить брокколи в пароварке в
течение 6 минут. Тем временем очистить кусочек имбиря и
чеснок, натереть их на терке. Разрезать пополам перец чи-
ли, удалить семена и мелко нарезать. Из лайма отжать сок.
В миске смешать чили, имбирь и чеснок, добавить кунжут-
ное и оливковое масло, соевый соус, бальзамический уксус
и сок лайма. Попробовать получившуюся заправку и, если
необходимо, сбалансировать вкус: соленым – от соевого со-
уса, сладким – от бальзамического уксуса, кислым – от лайма
и острым – от чили. Готовую брокколи переложить на блю-
до, полить заправкой и подавать с семгой.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,16 г, жиров – 19,99 г, уг-
леводов – 17,3 г.
 
Ужин
 
✓ Мидии под сыром с салатом из свежей зелени и огурцов
✓ Мидии —150 г
✓ Масло оливковое (для приготовления мидий) – 5 г
✓ Сыр (17 %) – 50 г
✓ Огурцы (3 средних) – 300 г
✓ Пекинская капуста – 100 г
 
 
 
 ✓ Сметана – Юг
✓ Смесь «Прованские травы» (для мидий)
✓ Соль, перец
Масло раскалить на сковороде, положить в нее мидии,
приправить солью, прованскими травами, слегка обжарить.
Добавить немного воды и довести до готовности. Перело-
жить мидии в огнеупорную форму, посыпать сыром и запечь.
Из огурцов и капусты приготовить салат, заправить сме-
таной со специями. Подать к запеченным мидиям.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 32,05 г, жиров – 17,75 г, уг-
леводов – 12,49 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 103 г, жиров – 83 г, угле-

водов – 40 г.

 
 
 
  
День второй: пряные травы и специи
 
 
Завтрак
 
Творог с орешками и корицей
✓ Творог мягкий (18 %) —100 г
✓ Миндаль —20 г
✓ Корица по вкусу
Миндаль измельчить, смешать с творогом и корицей. При
подаче украсить зелеными листиками мяты.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 17,72 г, жиров – 29,55 г, уг-
леводов – 6,04 г.
Кстати
Миндаль вообще-то не орех, а косточка, и
его родственником является персик. Упоминания
о миндале встречаются еще в Библии. Например,
рассказывается о чуде, когда жезл Аарона пустил почки,
расцвел и принес миндаль. В Древнем Египте этот плод
был достаточно дорогим удовольствием, которое могли
себе позволить лишь фараоны и их приближенные.
Миндаль – чемпион в борьбе с бессонницей: он
содержит магний, который способствует расслаблению
мышц и улучшению сна. Белок миндаля поддерживает
стабильный уровень сахара в крови. Не зря кондитеры
 
 
 
издавна добавляют его в шоколад. При регулярном
 употреблении в пищу миндальных орехов уменьшается
выброс инсулина в ответ на прием углеводных
продуктов.
 
Обед
 
Салат из руколы с пармезаном
✓ Рукола —100 г
✓ Салат листовой —100 г
✓ Пармезан – 20 г
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Лимонный сок
✓ Соль, перец
Руколу и салат нарезать, приправить солью, перцем, олив-
ковым маслом, лимонным соком и пармезаном.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 10,4 г, жиров – 11,58 г, уг-
леводов – 3,4 г.

Баранина, тушенная с чесноком и красным сладким

перцем
✓ Баранина – 150 г
✓ Перец красный сладкий – 200 г
✓ Масло подсолнечное – 5 г
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Соль, перец
Баранину нарезать тонкими полосками и обжарить на рас-
 
 
 
каленном масле. Перец нарезать кубиками, добавить к мясу.
Приправить солью и перцем, накрыть крышкой и тушить до
готовности. Когда блюдо будет почти готово, положить из-
мельченный чеснок и накрыть сковороду крышкой. Если вы
любите острый вкус, чеснок нужно добавлять, когда блюдо
полностью готово и слегка остыло.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 24,96 г, жиров – 28,48 г, уг-
леводов – 11,8 г.
 
Полдник
 
Натуральный йогурт со свежей клубникой и листи-
ками мяты
✓ Йогурт – 150 г
✓ Клубника – 100 г
✓ Листья мяты
Клубнику нарезать дольками, заправить йогуртом. Листья
мяты нарезать и украсить ими десерт.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 7 г, жиров – 3,4 г, углеводов
– 16,3 г.
 
Ужин
 
Говядина с овощами
✓ Постная говядина – 150 г
 
 
 
 ✓ Томаты в собственном соку – 50 г
✓ Сельдерей – 3 стебля
✓ Фасоль стручковая – 100 г
✓ Пармезан – 10 г
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Соль, перец
✓ Лук репчатый – половина луковицы
Свежая зелень
Лук мелко нарубить, консервированные томаты перемо-
лоть в блендере. Говядину нарезать длинными и не очень
толстыми полосками, обжарить на сковороде с 1 ложкой мас-
ла и 3 ложками воды. Добавить консервированные томаты.
Хорошо перемешать, тушить еще 5 минут, затем посолить
и поперчить по вкусу. Выключить огонь. Положить в ско-
вороду зеленую стручковую фасоль, сельдерей и нарезан-
ную зелень, перемешать. Переложить в форму для запека-
ния. Слегка присыпать пармезаном и отправить в духовку,
разогретую до 180 градусов, на 10 минут – до появления ру-
мяной сырной корочки.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,55 г, жиров – 19,03 г, уг-
леводов – 8,55 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 100,63 г, жиров – 92,04 г,

углеводов – 46,09 г.

 
 
 
  
День третий: рыба жирных сортов
 
 
Завтрак
 
Омлет с лососем
✓ Лосось – 50 г (можно использовать уже готовую рыбу,
а можно и сырую)
✓ Яйца – 2 шт.
✓ Сливки (9 %) – 20 мл
✓ Масло подсолнечное рафинированное – 5 г
✓ Соль, свежемолотый черный перец
✓ Свежая зелень
Мясо лосося порезать небольшими кусочками. Разогреть
на сковороде масло и положить рыбу. Пока лосось прогрева-
ется, смешать сливки с яйцами. Полученной смесью залить
рыбу. Добавить соль и перец. При подаче на стол посыпать
свежей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 22,4 г, жиров – 20,02 г, уг-
леводов – 1,46 г.
Кстати
Раньше лосось, который сейчас считается роскошью,
был едой бедняков. Самый вкусный – дикий лосось,
пойманный в море, но найти его намного сложнее (да и
не круглый год он встречается на прилавках), чем рыбу,
 
 
 
 выращенную на ферме.
Лосось и блюда из него особенно актуальны в
пасмурную погоду и холодное время года. В 120  г
этой рыбы содержится дневная норма «солнечного»
витамина D, отвечающего за усвоение кальция. Так что,
если не хотите заполучить к весне ломкие волосы и
ногти, чаще ешьте лосось.
 
Обед
 
Филе сельди, запеченное в сливках
✓ Филе сельди (не соленой!) – 200 г
✓ Масло сливочное – 20 г
✓ Сливки (9 %) – 50 мл
✓ Лимонная цедра
✓ Соль, свежемолотый черный перец
✓ Любая свежая зелень (по вкусу)
✓ Капуста цветная (на гарнир) – 150 г
Разделить сливочное масло на 2 кусочка. Смешать лимон-
ную цедру и измельченную зелень, добавить соль и перец.
Соединить все со сливочным маслом.
Удалить из рыбы плавники и кости, аккуратно отделить
филе и положить его спинкой вниз. Масло с травами распре-
делить по всей рыбе. Свернуть из филе рулеты и переложить
в форму для запекания. Добавить в сливки зелень, немного
соли и перца и залить этой смесью рулеты из сельди. Запе-
 
 
 
кать в течение 20 минут при температуре 180–200 градусов.
На оставшемся сливочном масле слегка обжарить цвет-
ную капусту, добавить соль, перец, свежую зелень. Подавать
в качестве гарнира к рулетам из сельди.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 37,85 г, жиров – 42,80 г, уг-

леводов – 10,26 г.

Салат из свежих овощей

✓ Огурцы – 150 г
✓ Помидоры – 200 г
✓ перец зеленый сладкий – 200 г
✓ Петрушка, укроп, лук зеленый – 20 г
✓ Масло оливковое – 10 г
Приготовьте салат и подайте к рыбе.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 6 г, жиров – 10,54 г, углево-

дов – 28,36 г.
 
Полдник
 
✓ Половинка яблока
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 6 г.

 
 
 
  
Ужин
 
Семга на зеленой подушке
✓ Семга —150 г
✓ Шпинат – 70 г
✓ Рукола – 100 г
✓ Оливки – 30 г
✓ Масло оливковое – 5 мл
✓ Цедра и сок лимона
✓ Соль, перец
Рыбу посолить, поперчить, выложить на противень и за-
печь в заранее разогретой до 180 градусов духовке до готов-
ности.
Руколу и шпинат порвать, выложить на блюдо, посолить,
поперчить, добавить сок и цедру лимона, оливки, оливковое
масло и оставить мариноваться на 5-10 минут.
В глубокую тарелку выложить зелень, сверху поместить
рыбу и подать с бокалом белого сухого вина.
Кстати
Несмотря на довольно высокое содержание жира,
семга – отличный диетический продукт. Дело в том, что
ее мясо богато жирными кислотами омега-3, которые
контролируют уровень лептина. А именно этот гормон
регулирует скорость обмена веществ и способствует
метаболизму жиров.
 
 
 
 ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 32,27 г, жиров – 18,11 г, уг-
леводов – 5,39 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 98,8 г, жиров – 91,75 г,

углеводов – 51,17 г.

 
 
 
  
День четвертый: курица
 
 
Завтрак
 
Коктейль кефирный
✓ Кефир жирный – 1 стакан
✓ Отруби – 20 г
✓ Орехи кедровые – 40 г
Все ингредиенты сложить в блендер и приготовить кок-
тейль (если блендера нет, можно просто съесть орешки и от-
руби и запить их кефиром).
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 13,26 г, жиров – 31,56 г, уг-
леводов – 15 г.
 
Обед
 
Салат из капусты, огурца и перца
✓ Капуста белокочанная —100 г
Огурцы —150 г I Болгарский перец – 50 г
Сметана – 20 г
Укроп
Соль и перец по вкусу
Капусту мелко нашинковать и помять руками. Болгарский
 
 
 
перец помыть, очистить, порезать мелкими кубиками. Огур-
цы также нарезать кубиками. Овощи смешать, добавить из-
мельченный укроп, соль и перец, заправить сметаной.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белка – 4,77 г, жиров – 2,42 г, углево-
дов – 13,07 г.

Куриная печень, тушенная в сливках

✓ Куриная печень —100 г
✓ Сливки (9 %) – 50 г
✓ Капуста цветная —100 г
✓ Брокколи – 100 г
✓ Масло – 10 г
✓ Чеснок – 1/2 зубчика
✓ Соль, свежемолотый черный перец
✓ Лавровый лист
Куриную печень слегка обжарить на масле, добавить слив-
ки, соль, перец, лавровый лист и потушить. За пару минут
до готовности добавить измельченный чеснок. Цветную ка-
пусту и брокколи разобрать на соцветия, приготовить на па-
ру, приправить солью и перцем. Печень и овощи выложить
на блюдо и подать к столу.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 35,6 г, жиров – 22,9 г, угле-
водов – 13,28 г.

 
 
 
  
Полдник
 
✓ Одна небольшая груша
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 6 г.
 
Ужин
 
Курица с базиликом и сулугуни
✓ Куриные грудки – 150 г
✓ Баклажаны – 200 г
✓ Пучок свежего базилика
✓ Помидоры – 100 г
✓ Сулугуни – 50 г
✓ Масло оливковое – 10 г
✓ Соль, перец, специи
Курицу нарезать длинными полосками, обжарить, при-
править солью, перцем, любимыми специями. Баклажаны
нарезать средними дольками и также обжарить. Помидор на-
резать так, как вам больше нравится. Базилик можно по-
рвать руками. В тарелку выложить готовое мясо, баклажаны,
помидоры, добавить сулугуни, нарезанный кубиками, посы-
пать базиликом и любой другой зеленью. Подать горячим,
чтобы сыр успел слегка растаять.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 48,4 г, жиров – 25,24 г, уг-
 
 
 
леводов – 13,8 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 102,03 г, жиров – 85,12 г,

углеводов – 61,15 г.
Кстати
Знаете, как определить возраст баклажана?
Посмотрите на ножку: если она зеленая, баклажан
свежий, если коричневая – сорвали его довольно давно.
Блюда из баклажанов есть практически во всех кухнях
мира. Самое же знаменитое из них называется «имам
баялы», что переводится как «имам в обмороке».
Согласно легенде, блюдо, поданное имаму, произвело
на него такое впечатление, что от восторга он потерял
сознание.

 
 
 
  
День пятый: шампиньоны
 
 
Завтрак
 
Омлет с шампиньонами
✓ Шампиньоны свежие —100 г
✓ Яйца – 2 шт.
✓ Сливки (9 %) – 20 мл
✓ Масло подсолнечное рафинированное – Юг
✓ Соль, свежемолотый черный перец
✓ Свежая зелень
Шампиньоны нарезать тонкими пластинами и обжарить.
Яйца взбить со сливками, полученной смесью залить шам-
пиньоны. Приправить солью и перцем. При подаче обильно
посыпать любой свежей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 16,02 г, жиров – 23,05 г, уг-
леводов – 2,46 г.
 
Обед
 
Острый суп из шампиньонов
✓ Овощной бульон – 300 мл
✓ Пекинская капуста – 100 г
 
 
 
 ✓ Стебель сельдерея – 50 г
✓ Шампиньоны —100 г
✓ Свежая зелень
✓ Соль, перец
✓ Масло подсолнечное – 5 г
Овощи нашинковать, шампиньоны нарезать небольшими
дольками. Разогреть масло в небольшой кастрюле, слегка об-
жарить на нем грибы и овощи. Добавить бульон, соль, перец.
Варить до готовности. Перед подачей щедро посыпать све-
жей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 6,55 г, жиров – 6 г, углеводов
– 7,95 г.

Запеченные куриные крылья с гарниром из цветной

капусты
✓ Куриные крылья – 100 г
✓ Капуста цветная – 200 г
✓ Шампиньоны – 100 г
✓ Йогурт натуральный – 2 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
✓ Лимонный сок
✓ Масло – 10 г
✓ Свежая зелень
✓ Соль, свежемолотый черный перец
Куриные крылья замариновать в смеси соли и перца на
час-полтора, после чего запечь в аэрогриле или фольге.
 
 
 
Цветную капусту разобрать на соцветия, шампиньоны наре-
зать дольками. Разогреть сковороду, положить в нее масло,
капусту и грибы, накрыть крышкой, тушить до готовности.
Приготовить соус: в йогурт добавить измельченный чеснок
и лимонный сок, перемешать. На блюдо выложить куриные
крылья и овощи с грибами, приправленные соусом, обильно
посыпать зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,11 г, жиров – 29,85 г, уг-
леводов – 15,02 г.
 
Полдник
 
✓ Одно среднее яблоко
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 9,80 г.
 
Ужин
 
✓ Свинина по-китайски
✓ Свинина, вырезка – 150 г
✓ Сельдерей (стебли) – 200 г
✓ Дайкон —100 г
✓ Болгарский перец – 50 г
✓ Шампиньоны —100 г
✓ Масло – 10 г
✓ Чеснок
 
 
 
 ✓ Соевый соус
✓ Острый перец
Свинину нарезать тонкими полосками и обжарить на рас-
каленном масле. Овощи и грибы нарезать соломкой и отпра-
вить к мясу. Готовить пару минут. Добавить острый перец,
измельченный чеснок и соевый соус. Перемешать и готовить
еще пару минут. Главное в этом блюде – чтобы овощи оста-
лись слегка хрустящими.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 37,05 г, жиров – 21,84 г, уг-

леводов – 11,03 г.
Кстати
Шампиньоны – отличное средство от упадка сил
и головной боли. Содержащаяся, них пантотеновая
кислота помогает бороться с усталостью, а витамины
группы В, которых в этих грибах больше, чем в овощах
и фруктах, избавляют от мигрени.
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 99,73 г, жиров – 80,74 г,
углеводов – 46,26 г.

 
 
 
  
День шестой: индейка и капуста
 
 
Завтрак
 
Глазунья со свежим салатом
✓ Яйца – 2 шт.
✓ Рукола – 50 г
✓ Пекинская капуста – 50 г
✓ Огурцы – 100 г
✓ Помидоры черри – 100 г
✓ Масло кунжутное – 10 г
✓ Соевый соус
✓ Чеснок, соль, перец
Из яиц приготовить классическую глазунью, но жарить ее
необходимо без масла. Пекинскую капусту и огурец нарезать
тонкой соломкой, помидоры черри разрезать на половинки.
Овощи заправить соевым соусом и кунжутным маслом, пе-
ремешать.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 15,24 г, жиров – 21 г, угле-
водов – 9,33 г.

 
 
 
  
Обед
 
Салат из краснокочанной капусты
✓ Капуста краснокочанная – 100 г
✓ Огурец – 100 г
✓ Перец болгарский – 100 г
✓ Оливковое масло – 10 г
✓ Соль, перец
Натереть на крупной терке или нашинковать капусту. По-
резать соломкой огурец и болгарский перец. Заправить со-
лью, перцем, оливковым маслом.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 3 г, жиров – 10 г, углеводов
– 15,7 г.

Индейка в зеленом сливочном соусе

✓ Голень индейки – 150 г
✓ Шпинат (свежий или замороженный) – 100 г
✓ Сливки (9 %) – 50 г
✓ Брокколи – 250 г
✓ Масло оливковое – 10 г
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Соль, перец, специи
Индейку нарезать произвольно. Разогреть сковороду с ан-
типригарным покрытием и обжарить на ней мясо, добавить
соль, перец, специи. Влить в сковороду сливки и довести до
 
 
 
кипения. После этого уменьшить огонь и добавить измель-
ченный шпинат. Тушить на медленном огне под крышкой 15
минут, периодически помешивая.
Брокколи разделить на соцветия, отварить или пригото-
вить на пару. В ступке растолочь чеснок с солью и перцем,
туда же добавить оливковое масло. Получившимся соусом
полить брокколи. Подать мясо с гарниром из брокколи.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,86 г, жиров – 19,04 г, уг-
леводов – 18,02 г.
Кстати
Американцы называют брокколи «капустой с
университетским образованием». Регулярное ее
употребление – отличное оружие против стрессов.
Кроме того, она мобилизует иммунную систему,
предотвращает анемию, болезни печени. Брокколи
содержит сульфорафан – природное соединение,
которое блокирует деление раковых клеток и
предотвращает развитие заболевания. Наконец, этот
овощ помогает замедлить процесс старения!
 
Полдник
 
✓ Малина – 50 г
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 7 г.

 
 
 
  
Ужин
 
Индейка с острыми баклажанами
✓ Стейк из индейки – 200 г
✓ Баклажаны – 200 г
✓ Сельдерей —100 г
✓ Помидоры – 50 г
✓ Масло оливковое – 15 г
✓ Соус чили
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Соль
Мясо индейки замариновать в смеси соли и перца. Разо-
греть духовку (гриль). Сбрызнуть мясо маслом и запечь до
готовности. В посуде с толстым дном разогреть масло. Бакла-
жаны нарезать брусочками и положить в масло. Через мину-
ту добавить нарезанные сельдерей и помидоры. Быстро пе-
ремешать овощи. Добавить соль, чеснок и соус чили. Дове-
сти до готовности. При подаче можно посыпать блюдо све-
жей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,40 г, жиров – 28,17 г, уг-
леводов – 12,20 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 99,5 г, жиров – 78,21 г,

углеводов – 62,25 г.
 
 
 
  
День седьмой: пикантная баранина
 
 
Завтрак
 
Зеленый омлет
✓ Шпинат —100 г
✓ Перец зеленый – 50 г
✓ Масло растительное – 5 г
✓ Яйца – 2 шт.
✓ Сливки (9 %) – 50 мл
✓ Соль, свежемолотый черный перец
Перец и шпинат нарезать. Яйца взбить со сливками и со-
лью. Раскалить масло, обжарить шпинат и перец. Залить все
яичной смесью, приправить перцем.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 16,89 г, жиров – 20,05 г, уг-
леводов – 7,26 г.
 
Обед
 
Суп из шпината
✓ Шпинат (замороженный или свежий) – 100 г
✓ Овощной бульон – 2 стакана
✓ Яйцо – 1 шт.
 
 
 
 ✓ Огурцы – 70 г
✓ Лимон —1/4 шт.
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Сливки (9 %) – 3 ст. л.
✓ Соль
В овощном бульоне отварить свежие листья шпината.
Приправить солью, лимонным соком, добавить измельчен-
ный чеснок, сливки, вареное яйцо, разрезанное на половин-
ки, и огурец, нарезанный кубиками. При подаче украсить зе-
ленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 11,83 г, жиров – 11,55 г, уг-
леводов – 9,11 г.

Стейк из баранины с овощами на гриле

✓ Стейк из баранины – 200 г
✓ Баклажаны – 50 г
✓ Кабачок – 50 г
✓ Перец зеленый – 50 г
✓ Сельдерей (стебли) – 200 г
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Соль, перец, розмарин
✓ Свежая зелень
Баранину приправить солью, перцем, измельченным роз-
марином и оставить мариноваться в течение часа, после чего
запечь мясо в духовке (можно в фольге, пергаменте, рукаве
для запекания) или на гриле.
 
 
 
 Баклажан, кабачок и зеленый перец нарезать крупными
кусками. Добавить соль, перец, сбрызнуть оливковым мас-
лом и также запечь на гриле или в духовке. Сельдерей про-
сто нарезать длинными брусками.
Мясо и овощи выложить на блюдо, посыпать свежей зеле-
нью. Идеальным дополнением станет бокал хорошего крас-
ного сухого вина.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 35,5 г, жиров – 32,91 г, уг-
леводов – 12,24 г.
 
Полдник
 
✓ Яблоко средних размер о в
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 9,8 г.
 
Ужин
 
Острая баранина с сельдереем и баклажанами
✓ Баранина – 200 г
✓ Сельдерей —100 г
✓ Баклажаны – 200 г
✓ Лимонный сок
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Перец чили и зубчик чеснока
✓ Розмарин, соль, перец
 
 
 
 Баранью вырезку натереть измельченным розмарином,
солью и перцем, замариновать на пару часов и запечь в ду-
ховке.
Баклажаны нарезать пластинами и поджарить на сковоро-
де без масла. Стебли сельдерея нарезать длинными тонки-
ми брусками. Приготовить соус-заправку: смешать оливко-
вое масло, лимонный сок, измельченные чеснок и свежий
перец чили.
На блюдо выложить мясо, посыпав его сверху свежим роз-
марином, и овощи. Полить овощи соусом.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 34,5 г, жиров – 37,88 г, уг-
леводов – 11,1 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 98,72 г, жиров – 102,39 г,

углеводов – 49,51 г.

 
 
 
  
День восьмой: рыба
 
Завтрак
Творожно-ореховый крем с корицей
✓ Творог нежирный (желательно выбирать мягкий) —
100 г
✓ Кефир (1 %)– 2 ст. л.
✓ Орехи кедровые – 30 г
✓ Корица по вкусу
Мягкий творог, кефир, корицу и орехи положить в блен-
дер и довести до пастообразной консистенции. Такой крем
хорошо намазывать на «хлебцы-молодцы» и подавать с аро-
матным кофе или зеленым чаем.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 22,6 г, жиров – 20,05 г, уг-
леводов – 10,69 г.
 
Обед
 
Уха из семги
✓ Вода – 1,5 стакана
✓ Капуста цветная – 50 г
✓ Семга – 30 г
✓ Сметана – 10 г
✓ Соль и черный молотый перец по вкусу
 
 
 
✓ Лавровый лист
 ✓ Свежая зелень
Сварить в воде рыбу и вынуть за 5 минут до готовности.
Нарезать цветную капусту и положить в кипящий бульон без
рыбы, посолить по вкусу. Как только капуста будет готова,
добавить лавровый лист и молотый перец. Семгу нарезать
кусочками, положить в кастрюлю. Через 3 минуты снять с
огня и добавить мелко рубленную зелень. При подаче доба-
вить в уху сметану.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 9,70 г, жиров – 4,95 г, угле-
водов – 2,99 г.

Запеченная пикша с салатом из свежих овощей

✓ Филе пикши – 200 г
✓ Салат листовой – 100 г
✓ Рукола – 50 г
✓ Огурцы – 100 г
✓ Помидоры – 100 г
✓ Масло оливковое – 15 г
✓ Лимонный сок по вкусу
✓ Соль, перец
Уложить рыбу в форму для запекания, по вкусу посолить
и поперчить. Запечь в духовке до готовности. Если у вас есть
аэрогриль, готовьте в нем.
Листовой салат и руколу порвать руками. Огурцы и поми-
доры нарезать тонкими пластинами. Заправить овощи мас-
лом и лимонным соком. Выложить на блюдо рыбу и салат из
 
 
 
свежих овощей.
Итого в блюде: белков – 38,3 г, жиров – 16,32 г, углеводов
– 9,35 г.
Кстати
Помидоры – источник ликопина, мощного
антиоксиданта, защищающего организм от многих
внешних факторов. Что самое интересное, уровень
ликопина возрастает при термической обработке
помидоров: уже через 2 минуты он увеличивается на
треть, а если готовить помидоры 15 минут, ликопина в
них будет в полтора раза больше.
 
Полдник
 
✓ Киви – 100 г
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 10 г.
 
Ужин
 
Скумбрия с овощами в соевом соусе
✓ Скумбрия – 200 г
✓ Брокколи —100 г
✓ Капуста цветная —100 г
✓ Перец болгарский —100 г
✓ Масло кунжутное – 10 г
✓ Соевый соус по вкусу
 
 
 
 ✓ Чеснок по вкусу

✓ Соль, перец

Скумбрию натереть солью и перцем и запечь в фольге или

на гриле.
Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, слег-
ка припустить. Перец нарезать тонкой соломкой. В кунжут-
ное масло добавить соевый соус и измельченный чеснок. Пе-
рец и капусту приправить соусом и дать настояться 5-10 ми-
нут. На блюдо выложить рыбу и свежий салат.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 44,3 г, жиров – 34,49 г, уг-
леводов – 15,9 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 114,9 г, жиров – 75,81 г,

углеводов – 48,93 г.
Кстати
Чем чаще вы будете отдавать предпочтение рыбе,
в частности скумбрии, тем выше вероятность того,
что к старости вы не утратите остроту ума.
Ученые из Мичиганского университета, проведя ряд
исследований, выяснили, что если на протяжении
жизни у человека уровень витамина D был в норме, то к
65 годам у него не наблюдается ни расстройств памяти,
ни проблем с мышлением. Так что старайтесь побольше
бывать на солнце и чаще готовить рыбные блюда.
 
 
 
  
День девятый: рыба и мясо
 
 
Завтрак
 
Бутерброды с запеченной индейкой и маринованными
огурцами
✓ «Хлебцы-молодцы»
✓ Мясо индейки – 100 г
✓ Огурцы маринованные —100 г
✓ Листья салата – 20 г
✓ Творожный йогурт – 3 ст. л.
✓ Лимонный сок
✓ Горчица
Мясо индейки и огурцы нарезать тонкими пластинами.
На хлебцы выложить салатные листья, мясо, огурцы. Сверху
приправить соусом, приготовленным из йогурта с добавле-
нием лимонного сока и горчицы.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 24,82 г, жиров – 4,95 г, уг-
леводов – 5,28 г.
 
Обед
 
Острый суп с креветками
 
 
 
 ✓ Креветки (очищенные) —100 г
✓ Капуста цветная – 30 г
✓ Сливки (9 %) —100 мл
✓ Овощной бульон – 200 мл
✓ Острый перец чили
✓ Свежая зелень
✓ Соль, свежемолотый перец
Овощной бульон довести до кипения, добавить в него кре-
ветки и соцветия цветной капусты. Когда капуста будет прак-
тически готова, добавить сливки, соль, перец и перец чили.
Довести до готовности. При подаче щедро посыпать свежей
зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 26,15 г, жиров – 10,49 г, уг-
леводов – 8,32 г.

Лосось с прованскими травами и греческий салат

✓ Филе лосося – 100 г
✓ Листья салата – 100 г
✓ Огурцы —100 г
✓ Помидоры —100 г
✓ Сыр фета – 70 г
✓ Маслины – 5 шт.
✓ Масло оливковое – 10 г
✓ Лимонный сок
✓ Смесь «Прованские травы»
✓ Соль, свежемолотый черный перец
 
 
 
 Филе рыбы приправить солью и перцем, обильно посы-
пать смесью «Прованские травы» и запечь в фольге. Овощи
и сыр нарезать кубиками. Салатные листья порвать руками.
Добавить маслины. Заправить салат оливковым маслом и ли-
монным соком.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 34,95 г, жиров – 36,83 г, уг-
леводов – 9,02 г.

Кстати
Розовый лосось (или горбуша) содержит в себе практиче-
ски всю таблицу Менделеева: фосфор, цинк, йод, хром, ко-
бальт и т. д. Причем все эти вещества прекрасно сбаланси-
рованы и отлично усваиваются организмом. Кроме того, эта
рыба богата пиридоксином, то есть витамином В6, который
активизирует работу мозга, способствует улучшению памяти
и настроения, а также нормализует распределение глюкозы в
организме, что благоприятно отражается на нервной систе-
ме. Хотите крепко спать, чаще улыбаться и схватывать все
на лету – ешьте горбушу хотя бы два раза в неделю (благо
это не самая дорогая рыба).
 
Полдник
 
✓ Яблочные дольки с корицей
Небольшое яблоко нарезать дольками, посыпать корицей
и запечь в духовке.
 
 
 
 ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 9,8 г.
 
Ужин
 
Говядина с грибами
✓ Говядина постная —100 г
✓ Шампиньоны —100 г
✓ Сметана – 2 ст. л.
✓ Капуста цветная – 200 г
✓ Масло подсолнечное – 5 г
✓ Соль, свежемолотый черный перец
✓ Свежая зелень
Говядину немного отбить, порезать соломкой и обжарить
на сковороде с добавлением 1 ч. л. масла. Шампиньоны на-
резать тонкими пластинами. Когда говядина будет практи-
чески готова, добавить грибы, соль, перец. Накрыть крыш-
кой, убавить огонь и оставить тушиться на 3–4 минуты. По-
сле добавить сметану и тушить еще порядка 10 минут. Цвет-
ную капусту отварить в подсоленной воде, при подаче посы-
пать свежей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 29,4 г, жиров – 28 г, углево-
дов – 12,29 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 115,32 г, жиров – 80,27 г,

углеводов – 44,71 г.
 
 
 
  
День десятый: мясо кролика
 
 
Завтрак
 
Омлет с сельдереем и перцем
✓ Яйца – 2 шт.
✓ Сливки (9 %) —50 мл
✓ Сельдерей – 100 г
✓ Перец болгарский – 50 г
✓ Масло подсолнечное – 5 г
✓ Соль, перец
✓ Свежая зелень
Стебли сельдерея и перец нарезать тонкими полосками и
слегка обжарить. Яйца взбить со сливками и залить этой сме-
сью овощи. Посыпать солью и перцем. При подаче украсить
свежей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 14,89 г, жиров – 19,85 г, уг-
леводов – 7,41 г.
 
Обед
 
Легкий суп
✓ Брокколи – 100 г
 
 
 
 ✓ Филе индейки – 50 г
✓ Помидоры черри – 50 г
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Пастернак (средний) – 50 г
✓ Петрушка
✓ Масло растительное – 10 г
✓ Перец черный молотый
✓ Овощной бульон (готовый) – 200 мл
В глубокой кастрюле нагреть масло, выложить в нее мел-
ко нарезанный пастернак и тушить 5–7 минут. Чеснок наре-
зать тонкими пластинами, брокколи разобрать на соцветия
и добавить к пастернаку. Еще через 5–7 минут добавить из-
мельченную петрушку, разрезанные на половинки помидо-
ры черри и молотый перец. Добавить бульон.
Заранее приготовленное мясо индейки нарезать неболь-
шими кусочками и добавить в суп. Перемешать, накрыть
крышкой и довести до кипения. Затем варить на медленном
огне до готовности.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 14,17 г, жиров – 11,14 г, уг-
леводов – 13,17 г.

Кролик с острой капустой

✓ Филе кролика – 200 г
✓ Пекинская капуста – 200 г
✓ Огурцы —100 г
✓ Острый перец по вкусу
 
 
 
 ✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Соевый соус – 2 ст. л.
✓ Масло оливковое – Юг
✓ Уксус по вкусу
✓ Соль, тмин, лавровый лист
Филе кролика порезать кусочками, положить в глубокую
кастрюлю, добавить соль, лавровый лист и овощной бульон
или просто воду. Накрыть крышкой и тушить до готовности.
Пекинскую капусту и огурец нарезать тонкими полосками.
Чеснок измельчить, из острого перца удалить семена и также
мелко нарезать. Смешать масло, соевый соус и немного ук-
суса. В заправку добавить чеснок, тмин, острый перец и пе-
ремешать. Соединить капусту с получившимся соусом.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 36 г, жиров – 22,5 г, углево-
дов – 16,39 г.
Кстати
В мясе кролика белка больше, чем в телятине,
свинине, баранине, но жиров гораздо меньше.
По своему составу оно очень напоминает белое
мясо курицы. Регулярное его употребление в пищу
нормализует обмен жиров и белков и способствует
комфортному и эффективному снижению веса. Во
времена птичьего гриппа многие производители
птицы всерьез обдумывали вариант перевода своего
производства на крольчатину.

 
 
 
  
Полдник
 
✓ Одна небольшая груша
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 10 г.
 
Ужин
 
✓ Теплый салат из курицы
✓ Салатные листья – 50 г
✓ Помидоры – 50 г
✓ Огурцы —200 г
✓ Куриное филе – 100 г
Твердый сыр – 30 г
✓ Масло оливковое – Юг
✓ Сок лимона – 2 ст. л.
✓ Бальзамический уксус по вкусу
✓ Свежая зелень
✓ Соль, свежемолотый черный перец
Порвать листья салата, порезать помидоры, огурцы. Кури-
цу порезать на кусочки, приправить солью и перцем, обжа-
рить на гриле с двух сторон. Сыр нарезать тонкими пластин-
ками. На тарелку выложить овощи, свежую зелень, кусочки
курицы, несколько кусочков сыра. В отдельной посуде сме-
шать оливковое масло, бальзамический уксус, соль. Полить
 
 
 
салат заправкой.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 38,33 г, жиров – 30,32 г, уг-
леводов – 11,43 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 103,39 г, жиров – 83,81 г,

углеводов – 58,4 г.
Кстати
Огурец – один из старейших овощей, он появился
более 6000 лет назад в Индии. Несколько раз он
упоминается и в Библии как «овощ Египта». В Иране
огурцы относят к фруктам, поэтому подают на десерт с
различными сладостями.

 
 
 
  
Загрузочный
(разгрузочный) день № 1
 
 
Завтрак
 
Творог со свежими ягодами
✓ Творог нежирный —100 г
✓ Голубика —100 г
✓ Йогурт натуральный – 3 ст. л.
✓ Ваниль, стевия по вкусу
Творог и йогурт хорошо перемешать, добавить свежие
ягоды и стевию. Можно подавать с цельнозерновыми хлеб-
цами.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 20,19 г, жиров – 2,4 г, угле-
водов – 13,36 г.
 
Обед
 
Гороховый суп с ароматными травами
✓ Свежий горошек – 200 г
✓ Овощной бульон – 250–300 мл
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Лук репчатый – 1/4 шт.
 
 
 
 ✓ Хмели-сунели
✓ Сметана – 1 ст. л.
В овощном бульоне отварить горошек, добавить мелко на-
резанные лук и чеснок. Довести до кипения и варить на мед-
ленном огне пару минут. Затем при помощи блендера до-
вести суп до консистенции пюре. Приправить специями по
вкусу подавать со сметаной.
ИТОГО: белков – 8,87 г; жиров – 2,5 г; углеводов – 25,81 г.
 
Стейк
 
✓ Стейк из говядины – 100 г
✓ Масло растительное – 10 г
✓ Соевый соус
✓ Винный уксус
✓ Вустерский соус (Worchester)
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Свежая петрушка
✓ Щепотка сухой горчицы
✓ Свежемолотый черный перец
Смешать все ингредиенты и замариновать в них мясо
(убрать на ночь в холодильник). Достав мясо из холодильни-
ка, подождать, пока оно достигнет комнатной температуры,
слить лишний маринад и до готовности запечь говядину на
гриле или в духовке. Если готовите в духовке, стейк лучше
закрыть фольгой.
 
 
 
 ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 22,2 г, жиров – 12,1 г, угле-
водов – 4 г.

Рататуй
✓ Баклажаны – 2 шт.
✓ Кабачки – 100 г
✓ Помидоры – 2 шт.
✓ Лук репчатый – 1 шт.
✓ Перец болгарский – 1 шт.
✓ Перец красный острый – 1 шт.
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Соль, черный перец
✓ Зелень петрушки и тимьяна – 1 ст. л.
✓ Масло оливковое – 1 ст. л.
Баклажаны и молодые кабачки нарезать крупными куска-
ми и обжарить в оливковом масле до золотистой корочки,
добавить лук, чеснок и болгарский перец. Помидоры ошпа-
рить кипятком и очистить от кожицы, порезать кубиками и
положить к овощам. Добавить соль, черный и острый перец,
тимьян и петрушку.
Тушить под крышкой 20 минут, затем снять крышку и
дать выпариться жидкости в течение 5 минут. Есть можно
как в горячем, так и в холодном виде. При желании можно
добавить укроп.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 6,8 г, жиров – 11 г, углеводов
– 33,24 г.
 
 
 
 Кстати
Дуайт Эйзенхауэр – 34-й президент США –
был ярым поклонником мяса, особенно стейков.
Их он предпочитал готовить сам по фирменной
технологии – непосредственно на углях. Этот на первый
взгляд странный способ со временем нашел немало
почитателей, а приготовленное таким образом мясо
стали называть в честь автора стейком Эйзенхауэра.
 
Ужин
 
Салат из цукини и шампиньонов
✓ Цукини – 150 г (1 шт)
✓ Шампиньоны —100 г
✓ Моцарелла – 30 г
✓ Помидоры черри —100 г
✓ Салатные листья – 50 г
✓ Лимонный сок
✓ Масло оливковое – 1 ст. л.
✓ Соус «Бальзамико» – по вкусу
✓ Чеснок – 1 зубчик Соль, перец
Цукини вымыть и нарезать тонкими кружочками или
длинными полосками. Шампиньоны нарезать пластинками.
Для заправки смешать оливковое масло с лимонным со-
ком, солью и измельченным чесноком. Цукини и грибы пе-
ремешать с заправкой и оставить мариноваться на 30–40 ми-
 
 
 
нут.
Моцареллу нарезать кусочками, салат порвать руками, по-
мидоры черри разрезать на две части и добавить к осталь-
ным ингредиентам. Все перемешать и приправить черным
перцем.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 11,81 г, жиров – 6,37 г, уг-
леводов – 11,13 г.

Фруктово-сырная тарелка
✓ Сыр твердый —15 г
✓ Сыр адыгейский – 30 г
✓ Яблоки несладкие —100 г
✓ Киви – 50 г
✓ Клубника – 100 г
✓ Малина – 50 г
✓ Груша —100 г
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 11,75 г, жиров – 9,77 г, уг-
леводов – 25,5 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 81,63 г, жиров – 44,14 г,

углеводов – 113,04 г.

 
 
 
  
Загрузочный
(разгрузочный) день № 2
 
 
Завтрак
 
Яблоки, запеченные с творогом и ванилью
✓ Яблоки – 2 шт.
✓ Творог нежирный – 50 г
✓ Ваниль, стевия по вкусу
Творог смешать с ванилью и стевией. Яблоки разрезать
на половинки, сделать в них углубления. В углубления вы-
ложить творог и слегка запечь в духовке. Подавать как са-
мостоятельное блюдо с пластинами «хлебцев-молодцов». В
качестве дополнения к завтраку отлично подойдет кружка
ароматного какао.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 10,99 г, жиров – 1 г, углево-
дов – 33,34 г.
 
Обед
 
Салат из сельдерея и краснокочанной капусты
✓ Капуста краснокочанная – 200 г
✓ Сельдерей – 100 г
 
 
 
 ✓ Яблоко (среднее) – 1 шт.
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Горчица
✓ Уксус яблочный
✓ Соль по вкусу
Порезать капусту, яблоко и сельдерей. Измельчить чес-
нок. Для заправки смешать горчицу, уксус и оливковое мас-
ло. Все перемешать, посолить по вкусу.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 3,42 г, жиров – 5,77 г, угле-
водов – 34,67 г.

Индейка в чесночном соусе

✓ Индейка – 100 г
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Перец полуострый – 1 ч. л.
✓ Масло подсолнечное – 1 ч. л.
✓ Соль
Чеснок измельчить, перемешать с перцем, залить маслом
и еще раз хорошенько перемешать. Полученной пастой об-
мазать индейку, приправить солью и мариновать в течение
часа-двух. Мясо запечь в фольге. Подавать с салатом.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 19,46 г, жира – 5,72 г, угле-
водов – 1,2 г.

 
 
 
  
Полдник
 
Сырная тарелка с фруктовым джемом
✓ Сыр адыгейский – 30 г
✓ Сыр голландский – 30 г
✓ Пармезан – 30 г
✓ Джем фруктовый – 3 ч. л.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 15,67 г, жиров – 13,91 г, уг-
леводов – 15,39 г.
 
Ужин
 
Салат с креветками
✓ Помидоры – 200 г
✓ Огурцы – 100 г
✓ Салат зеленый – 100 г
✓ Креветки – 100 г
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Кунжутные семечки
✓ Соль, перец, лимон
Крупно порезать овощи, салат порвать. Вскипятить воду,
добавив в нее достаточно соли, красный и черный перец, по-
ловинку лимона (сок предварительно выжать в воду). Поло-
жить в воду креветки, довести до кипения и варить 5 ми-
 
 
 
нут. Очистить креветки от панциря. Смешать овощи и кре-
ветки. Посыпать кунжутными семечками и заправить олив-
ковым маслом.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 25,2 г, жиров – 6,79 г, угле-
водов – 14,5 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 74,74 г, жиров – 33,19 г,

углеводов – 99,1 г.

 
 
 
  
Шпаргалка: ключевые
моменты диеты
 
Мне порой говорят: «Да ведь ты не придумал ничего но-
вого!» А я на это и не претендую. Моя диета не открытие и
не переворот в науке. Я не воображаю себя очередным про-
поведником здорового образа жизни или первооткрывате-
лем чего-то доселе неизвестного. Ничуть! Все, что вы про-
чли в этой книге, опирается на мой личный врачебный опыт,
а также на обобщенный опыт работы сотен тысяч врачей и
исследователей.
Напоследок давайте еще раз повторим ключевые моменты
нашей диеты.
✓ Диета, описанная в этой книге, может называться как
низкоуглеводной (безуглеводной), так и белково-жиро-
вой, потому что в ее основе лежит минимальное содержание
в рационе углеводов и относительно высокое – жира и белка
(приблизительно в равной пропорции).
✓ Принцип работы данной диеты заключается в том, что-
бы сохранить количество сахара и инсулина в крови
на минимальном физиологическом уровне .
– В ответ на каждый прием любых углеводов поджелудоч-
ная железа выделяет инсулин. Чем больше в еде углеводов и
чем быстрее они всасываются в кровь, тем дольше уровень
 
 
 
инсулина будет оставаться высоким.
– Основная функциональная обязанность инсулина – пе-
ренос сахара в каждую клетку, где он используется для вы-
работки энергии. Избыточный инсулин также способству-
ет захвату жиров, циркулирующих в крови, и успешному
их транспорту в клетки подкожно-жировой клетчатки. Если
клетка заполнена и не нуждается больше в глюкозе, откло-
няет ее, то уровень сахара в крови поднимается еще выше.
Компенсаторно производится еще больше инсулина, и глю-
коза превращается в жиры.
–  Снижая количество углеводов в пище, мы тем самым
предотвращаем избыточное производство инсулина и накоп-
ление жиров.
– Для питания головного мозга (а он тратит на свою рабо-
ту не меньше энергии, чем вся мышечная масса) необходима
глюкоза, которую организму легче всего добыть из углево-
дов. При резком сокращении их количества организм начи-
нает синтезировать из жиров кетоновые тела, которые слу-
жат полноценной заменой глюкозы и обеспечивают наш мозг
питанием.
Все, что я предлагаю,  – это максимально
оптимизированный комплекс мер воздействия на
организм, основанный на базовых законах природы,
физиологии человека и принципах современной
медицинской науки.
– В итоге получается следующее: нет углеводов – нет инсу-
 
 
 
лина, нет инсулина – образуются кетоновые тела, которые за-
мещают нехватку углеводов. Кетоновые тела получаются из
жиров нашего тела, и за счет этого мы теряем эти жиры. Если
добавить к этой диете ежедневные легкие, неутомительные
аэробные нагрузки, то можно сжигать вдвое большее коли-
чество жиров.
✓ Данная диета разработана прежде всего для молодых
людей, не имеющих проблем со здоровьем. Наличие
хронических заболеваний, в том числе остеопороза и по-
дагры, камней в почках и желчном пузыре, а также перио-
ды беременности и грудного вскармливания являются пря-
мым противопоказанием к самостоятельному (без врачеб-
ного контроля) снижению веса с помощью этой диеты, как,
впрочем, и любой другой.
✓ Эта диета способствует развитию высокой степени са-
моконтроля: вы не будете переедать, но при этом на
протяжении всего дня сможете наслаждаться ощуще-
нием сытости. В отличие от других диет, данная схема из-
бавления от лишнего веса не предполагает постоянного под-
счета калорий, ограниченного потребления жиров или пере-
живаний по поводу переедания и размера порции. Я уверен,
что вы способны отличить огромную тарелку от стандартной
порции. И я даже не буду просить вас постоянно контроли-
ровать пропорции насыщенных и ненасыщенных жиров.
✓ При всех плюсах эту диету нельзя самостоятельно
применять слишком долго. Если ваш избыточный вес со-
 
 
 
ставляет от 5 до 10 кг, можете смело приступать к выполне-
нию рекомендаций. Если количество лишних килограммов
десять и более, то лучше всего сразу обратиться за помощью
к врачу-диетологу и худеть под его непосредственным кон-
тролем и руководством.
✓ Перед применением низкоуглеводной, да и любой дру-
гой, диеты необходимо позаботиться о своей печени. На
нее ложится колоссальная нагрузка в период снижения веса,
ведь ей необходимо дезактивировать и вывести из организ-
ма огромное количество токсичных метаболитов – остатков
жиров. Поэтому сделайте УЗИ печени и пропейте пред-
варительно курс гепатопротекторов на основе расто-
ропши, которые защитят клетки печени. Врачи нашей кли-
ники рекомендуют пациентам препарат LiverPro компании
Santegra, который показал отличные результаты на практике.
✓ Ни одна, даже самая сбалансированная диета не по-
крывает суточную потребность организма в витаминах и
минералах. Чтобы восполнить ежедневную норму необхо-
димых микронутриентов, следует дополнительно при-
нимать витаминно-минеральный комплекс. Если гово-
рить о конкретных рекомендациях, то советую обратить вни-
мание на Ultivit компании Santegra или Eva и Adam компа-
нии Now Foods: эти препараты хорошо себя зарекомендова-
ли.
✓ Не забывайте в течение дня пить достаточно во-
ды. Поставьте бутылку с водой на рабочий стол, положите
 
 
 
в машину и сумку. Взглянули на бутылку – тут же отпили.
Хотя бы раз в день старайтесь выпивать по стакану мине-
ральной воды, богатой магнием , например «Донат маг-
ний». Этот элемент поможет снять раздражение и нервное
напряжение, которые часто возникают во время любых огра-
ничительных диет.
✓ Было бы неплохо хотя бы один час в день потратить
на аэробную нагрузку. В нашем случае это может быть
обыкновенная ходьба по улице. Нет времени для трениров-
ки утром или вечером – ходите как можно больше в течение
всего дня. Если вы все-таки решили встать на беговую до-
рожку спортивного зала, перед занятием я рекомендовал бы
нанести на проблемные места (живот, бедра, ягодицы) со-
гревающий крем.
✓ До и после аэробной нагрузки рекомендуется прини-
мать L-карнитин компании Multipower, который способ-
ствует транспортировке жиров сквозь мембраны митохон-
дрий. Необходимое количество препарата – 1800  мг до и
1800 мг после тренировки. В меньшей дозировке он рабо-
тать не будет. Усилить действие L-карнитина на 15  %, а
также улучшить углеводный обмен поможет альфа-липое-
вая кислота компании Now Foods.
✓ Если вы страдаете от углеводной зависимости и отказ
от сладкого/ мучного для вас настоящая пытка, то, скорее
всего, вам не хватает хрома. Я обычно рекомендую пациен-
там препарат Reglucol компании Santegra, который содержит
 
 
 
легко усваиваемый хром. Он нормализует углеводный об-
мен, и уже на третий день вы спокойно переносите отсут-
ствие углеводов в рационе.
✓ В первые дни низкоуглеводной диеты я также рекомен-
дую препарат «Глутамин», который помогает питать мозг
в период перехода с глюкозы на кетоновые тела.
✓ Ягоды и фрукты, как источник фруктозы, необходи-
мо исключить из рациона питания. Однако вы вполне може-
те позволить себе на полдник, то есть в период с 16:00 до
17:00, одно небольшое яблоко, или грушу, или горсть
ягод.
✓ Что касается овощей, то вот вам небольшая подсказка:
выбирайте те, которые растут на поверхности; корнеплоды
отправляются под запрет.
✓ Выбирая орехи, ориентируйтесь на свой вкус, а также
на срок годности и состав продукта. Недопустимы различ-
ные добавки к орехам: соль, мед, сахар.
✓ Относительно сортов мяса и рыбы особых реко-
мендаций нет.
Выбирайте то, что любите и можете себе позволить. Глав-
ное – не забывать, что мясных и рыбных продуктов второй
свежести не бывает. И почаще меняйте их в рационе.
✓ Снижая вес с помощью низкоуглеводной диеты, пред-
почтительно употреблять в пищу рыбу жирных пород.
Женщинам лучше всего устраивать рыбные дни три раза в
неделю, мужчинам – не более двух раз.
 
 
 
 ✓ Идеальным гарниром к мясу и рыбе станут ово-
щи. Салаты из свежей зелени, запеченные и тушеные овощи
не только сбалансируют вкус блюда, но и помогут желудку
переварить белковые продукты более полноценно.
✓ Используйте любые специи, которые вам нравятся.
✓ Не увлекайтесь колбасой. Но если все же решите ее ку-
пить, отдавайте предпочтение сыровяленым , так как в
вареных колбасах слишком много крахмала.
✓ Из молочных продуктов на вашем столе остаются жир-
ные сливки, сливочное масло, кефир, натуральный
йогурт без добавок (обращайте внимание на количество уг-
леводов) и творог.
– Молоко – до 0,5 стакана в день.
–  Творог – до 200  г в сутки и не чаще двух-трех раз в
неделю.
✓ Сыр твердых сортов смело можете себе позволить в за-
грузочные (разгрузочные) дни, которые лучше всего ор-
ганизовывать не чаще одного раза в неделю. В такой день вы
вполне можете побаловать себя фруктами или сырной нарез-
кой с медом и орехами.
✓ Два-три раза в неделю можно позволить себе бокал хо-
рошего сухого вина.
✓ Таким образом, в сутки должно набираться:
– белков – не более 100 г;
– жиров – в переделах 80-100 г;
– углеводов (из овощей) – 40–60 г.
 
 
 
  
Заключение
 
Прежде чем задуматься об очередной диете для снижения
веса, я всегда задаю себе один и тот же вопрос: а как бы ре-
шила эту задачу природа? Как в естественных условиях из-
бавиться от ненавистного лишнего жира, но при этом не по-
калечить здоровье?
Каждый раз, когда люди устраивают голодовки или, на-
против, по рекомендации чересчур осторожных врачей при-
бегают лишь к легким ограничениям (в пределах физиоло-
гических норм), результат оказывается плачевный. А значит,
ситуация не меняется.
На мой взгляд, организм следует прогибать под
поставленные нами задачи ровно настолько, насколько
это безопасно для здоровья. При этом нужно детально
и грамотно составить рацион питания и схему
физических нагрузок, но сделать это не «вообще», а
для конкретного пациента, представляя и полностью
отдавая себе отчет в том, какие механизмы лежат в
основе предлагаемого метода воздействия и какую цель
мы преследуем.
Не стоит слепо бороться с физиологией, не понимая и не
осознавая ее законов: заканчивается это, как правило, очень
плохо. Я не являюсь сторонником необдуманных решений и
предлагаю вам несколько иной путь.
 
 
 
 Изложенная в этой книге формула избавления от лишне-
го веса не переходит грань разумного и безопасного. И это,
пожалуй, самое главное! Да, я хожу по самому краю совре-
менных диетологических представлений о норме, но не пе-
реступаю их. Этим и обусловлена абсолютная безопасность
данной краткосрочной схемы питания, рассчитанной исклю-
чительно на молодых и потенциально здоровых людей.

 
 
 
  
Приложение 1
Продукты, окисляющие или
ощелачивающие организм 4

 
В таблице приняты следующие условные обозначения:
✓ 0 – слабое окисление или ощелачивание;
✓ 00 – среднее;
✓ 000 – сильное;
✓ 0000 – очень сильное.

4
 
 
 
 По Н. В. Уокеру и Р. Д. Поупу.
 
 
 
 
 
 
  
Приложение 2
Содержание пуринов и
мочевой кислоты в продуктах
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
Популярные вопросы
 
✓ Кому подходит диета, представленная в этой книге?
Ответ вы найдете на с. 13
✓ Как срочно избавиться от 3-10 кг лишнего веса, не го-
лодая?
Ответ ищите на с. 13
✓ Как похудеть худой девушке?
Ответ вы найдете на с. 13
✓ Когда можно садиться на диету после родов?
Ответ ищите на с. 32
✓ Можно ли навсегда убрать большие объемы лишнего
жира?
Ответ вы найдете на с. 48
✓ Почему ходьба – самый эффективный вид спорта?
Ответ ищите на с. 58
✓ Как усилить сгорание жиров в определенных зонах?
Ответ вы найдете на с. 70
✓ Знаете ли вы, что чтобы похудеть, можно есть когда
угодно?
Ответ ищите на с. 83
✓ В какое время суток жиры сгорают вне зависимости от
того, чем вы занимаетесь?
Ответ вы найдете на с. 86
✓ Что не хватает в организме, когда мы чувствуем необъ-
 
 
 
яснимое беспокойство, испытываем стресс и ощущаем нару-
шение сердечного ритма?
Ответ ищите на с. 86
✓ Какой временной промежуток должен быть между ужи-
ном и сном?
Ответ вы найдете на с. 89
✓ Какой гормон продлевает нашу жизнь и делает сон
крепким и физиологичным?
Ответ ищите на с. 92
✓ Где содержится больше всего жиров?
Ответ вы найдете на с. 97
✓ Чем опасна диета со сниженным количеством живот-
ных жиров?
Ответ ищите на с. 99
✓ Что нужно есть, чтобы жир уничтожал сам себя?
Ответ вы найдете на с. 103
✓ Почему мужчины худеют проще и быстрее, чем женщи-
ны?
Ответ ищите на с. 107
✓ Почему стресс свойственно «заедать»?
Ответ вы найдете на с. 107–108
✓ Гормоны или эмоции правят нашим организмом?
Ответ ищите на с. 106
✓ Почему стресс способствует набору веса?
Ответ вы найдете на с. 109
✓ Как похудеть во сне?
 
 
 
 Ответ ищите на с. 114
✓ Почему лучше не есть два яблока подряд?
Ответ вы найдете на с. 116
✓ Почему ожирение – это не всегда признак обжорства?
Ответ ищите на с. 120
✓ Что на самом деле приводит к психологической зависи-
мости от еды?
Ответ вы найдете на с. 138
✓ Почему полные люди добрее худых?
Ответ ищите на с. 145
✓ Безопасны ли сахарозаменители?
Ответ вы найдете на с. 151
✓ Почему прежде чем садиться на диету нужно прове-
риться на гормоны?
Ответ ищите на с. 154
✓ Почему нельзя покупать дешевый хлеб и как правильно
выбрать правильный?
Ответ вы найдете на с. 163–165
✓ Зачем на фоне употребления в пищу отрубей нужно
пить достаточное количество жидкости?
Ответ ищите на с. 168
✓ Нужно ли принимать витаминно-минеральные ком-
плексы?
Ответ вы найдете на с. 201
✓ Как по жалобам и симптомам понять, какого витамина
вам не хватает?
 
 
 
 Ответ ищите на с. 204–205
✓ Усваиваются ли витаминные препараты из аптеки?
Ответ вы найдете с. 209
✓ Что нужно учитывать при выборе поливитаминов?
Ответ ищите на с. 215–217
✓ Влияет ли на уровень холестерина жирная пища?
Ответ вы найдете с. 236

 
 
 
  
Алфавитный указатель
 
Адреналин 110
Акарбоза 44
Алкоголь 266
Альфа-липоевая кислота 74–76
Аминокислоты 172, 175, 195
Аммиак 178
Анандамин 313
Анорексия 23
Аргинин 84
Астеник 19
Атеросклероз 234, 251
Аткинс 251
Ацетилхолин 142
Ацидоз 192
компенсированный 193
Бамия 379
Баня 72
Баранина 364, 427
острая с сельдереем
и баклажанами 429
стейк из с овощами на гриле 428
тушенная с чесноком и красным
сладким перцем 415
 
 
 
 Бариатрическая хирургия 47
Белки 169, 172, 175, 334
потребность 180
растительные 343
усвоение в организме 177
ценные 175
Белковые продукты 336
Белок яичный 341
Бессонница 81
Биоимпедансометрия 21
Булимия 326
Бутерброды с запеченной индейкой
и маринованными огурцами 432
Валин кетогенный195
Ванна с морской солью 71
Вегетарианство 176
Висцеральная перфорация 49
Витаминно – минеральные
комплексы 213
Витамины 203, 210, 215
в коферментном варианте 218
дефицит 204
жирорастворимые 221
как принимать 219
передозировка 221
Вода 266, 273
 
 
 
 Волосы (анализ на микроэлементы)
201
Галактоза 116
ГАМК 142
Генно – модифицированные продукты
169–170
Гепатопротектор 297
Гипергликемия 126, 135
Гиперстеник 19
Гипоталамус 312
Глазунья со свежим салатом 424
Гликемический индекс овощей 122
Гликоген 118
«Глюкобай» 44
Говядина 358
как выбрать 362
мраморная 361
с грибами 434
с овощами 416
состав 363
стейк 438
Голод 200
психологический 317
физический 312
эмоциональный 321
Гормон 291
 
 
 
 роста 84
сытости 154
Грибы 344
Груша 421, 436
День загрузочный (разгрузочный)
404, 437, 440
план 409
Депрессия диетичесая 325
Дзукколи Джулио 284
Диеты 237
безуглеводные 330
белково – жировые и печень 295
и чувство голода 310
Диета белковая
и витамины 276
и гормональная система 291
и минералы 276
и мозг 286
и онкологические заболевания 281
и холестерин 292
кремлевская 256
Диетическая депрессия 405
Диеты белковые 248, 255
Дофамин 142
Дрожжи – сахаромицеты
термофильные 164
 
 
 
 Дюкан Пьер 258
Еда 333
количество 334
отказ 335
Желчнокаменная болезнь 265
Жирные кислоты 105
животных жиров 100
ненасыщенные 100
Жиры 72, 94, 97, 100, 105
животные 104
здоровые 334
насыщенные и сердечно–
сосудистая система 305
Зависимость (аддикция) 136
Игры компьютерные 112
Изолейцин  195
Индейка 349–350, 424
в зеленом сливочном соусе 425
в чесночном соусе 441
с острыми баклажанами 426
Инсулин 119, 226
Инсулинемический индекс 124–125
Инфаркт миокарда 234
Инфекции 49
Йогурт 109, 338
натуральный со свежей клубникой
 
 
 
 и листиками мяты 416
Кальций 340
Капуста 424
Карнитин 73–74, 76–77
Картофель 384
Катехоламины 64
Кеммерер Ульрике 283
Кетоацидоз 191
Кетоз 189
Кетоновые тела 184
и питание мозга 188
Кетчуп 335
Кефир 338
Кефирный коктейль 420
Киви 431
Килограммы лишние 34
Кислота эйкозапентаеновая 372
Клетчака 166–168, 176
Кожа нарушение чувствительности 48
Колбаса 363
Комплайенс 326
Контрастный душ 70
Конышев В.А. 303
Крахмал 117
Креатинфосфат 63
Крем творожно – ореховый с корицей
 
 
 
 429
Кризис среднего возраста 321
Кролик 356
с острой капустой 436
состав мяса 358
Куриная печень, тушенная в сливках 420
Курица 352–353, 420
домашняя 353
с базиликом и сулугуни 421
Лактаза 336
Ламинария 379
Лейцин глюкогенный 195
Лептин 154, 159, 161, 317, 235, 342
признаки устойчивости 159
Липолиз 128
Липосакция 47
Лосось с прованскими травами
и греческий салат 433
Мазь согревающая 70
Макронутриенты 94
Малина 426
Маргарин 228
Масло растительное 402
Масса тела 18
Массаж баночный 71
Мелатонин 86
 
 
 
 Меню типовое 411
Метаболизм 397
Мидии под сыром с салатом
из свежей зелени и огурцов 414
Микронутриенты 94, 197
дефицит 200
Митохондрия 72
Мозг питание 188
Молоко 336
козье 339
Молочные продукты 341
Мосли Майкл 294
Мочевая кислота 266–267
Музыка громкая 113
Мясо 348
кролика 434
Некроз кожи 49
Норадреналин 143
Нормостеник 19
Овощи 373, 375
Ожирение 20, 200
Окра 379
Олиеновая кислота (омега–9) 103
Омлет 372
зеленый 427
с лососем 417
 
 
 
 с сельдереем и перцем 434
с шампиньонами 522
со шпинатом и орешками 412
Орехи 396
кедровые 399
хранение 400
Орлистат 43
Орнитин 84
Отеки 48
Отруби 167
Переедание 200
Печень 297
болезни 264
Пикша запеченная с салатом
из свежих овощей 430
Питание 93
рациональное 199
резервное 183
Пища жирная 317
Пластическая хирургия 47
Подагра 266, 270
Поджелудочная железа (болезни) 264
Поливитаминные препараты
опасность 222
Похудение во сне 79, 83
Почечная гиперурикемия 269
 
 
 
 Приседания 60
Проблемные места как похудеть 69
Прогулки 55
Продукты 452
окисляющие или ощелачивающие
организм 449
Психологическая зависимость
от еды 138
Райли Джиллиан 319
Рак 283
Расторопша 298
Рататуй 438
Рыба 366, 429
жирных сортов 417
и мясо 432
морская 371
Салат 376, 383, 408, 414
из капусты, огурца и перца 520
из краснокочанной капусты 425
из курицы теплый 436
из руколы с пармезаном 415
из свежих овощей 418
из сельдерея и краснокочанной
капусты 441
из цукини и шампиньонов 439
с креветками 442
 
 
 
 Сауна 72
Сахар 151, 335
в безалкогольных напитках 226
в десертах 227
Сахарный диабет 137
Сахарозаменители 151
Свинина 365
по – китайски 424
Сельдь, запеченная в сливках 418
Семга 455
на зеленой подушке 419
стейк с брокколи и азиатской
заправкой 413
Серотонин 143
Сибутрамин 43
Синяки и гематомы 49
Скумбрия с овощами в соевом соусе
431
Соки 393
Соя 343
Специи 414
Стенокардия 234
Суп 30
гороховый с ароматными травами
438
из шампиньонов острый 422
 
 
 
 из шпината 427
легкий 435
пюре из брокколи 413
с креветками острый 432
Сырная тарелка с фруктовым джемом
442
Таблетки 42
Таурин 367
Творог 339–340
с орешками и корицей 414
со свежими ягодами 437
Теория калорийности 240
Тироксина (Т4)380
Травы пряные 414
Тревога 318
Триацилглицерин 127
Трийодтиронина (Т3) 380
Триптофан 406
Углеводы 115, 166
избыток 377
простые и сложные 116
Уха из семги 430
Фосфатидилхолин 70
Фруктово – сырная тарелка 440
Фруктоза 116, 387–390
Фрукты 386
 
 
 
 Фундук 397
Ходьба 59–61
Холестерин 98, 232
Холецистокинин (ХЦК) 315
Храп 90
Хром 130
Шагомер 67
Шампиньоны 422
Шунтирование
билиопанкреатическое 51
Эйкозапентаеновая кислота 372
Экспресс – диета противопоказания 31
Экстернальное нарушение пищевого
поведения 323
Эндорфины 79, 142
Эпигенетика 36
Яблоко 423, 429
запеченное с творогом и ванилью 440
Яблочные дольки с корицей 434
Яйца 341