■■■■■■■■ ■■■■■■■■■■ ■■■

■■■■■■■■ ■■■■■■■■■■■■■ ■
■■■■ ■ ■■■■ ■■■■■■■■ 1st
Edition ■■■■■ ■■■ ■■■■■■
Visit to download the full and correct content document:
https://ebookstep.com/download/ebook-36874440/
More products digital (pdf, epub, mobi) instant
download maybe you interests ...

Giáo trình Be Internet Awesome 1st Edition Google

https://ebookstep.com/product/giao-trinh-be-internet-awesome-1st-
edition-google/

I ll Be Your Wife Jho Hyo-Eun

https://ebookstep.com/product/i-ll-be-your-wife-jho-hyo-eun/

Marry Me or Be My Wife Ally Jane

https://ebookstep.com/product/marry-me-or-be-my-wife-ally-jane/

The Way I Used to Be 1st Edition Amber Smith

https://ebookstep.com/product/the-way-i-used-to-be-1st-edition-
amber-smith/
Asuhan Kebidanan Pada Kehamilan Buku Ajar Bd Yulizawati
Sst M Keb Dr Detty Iryani M Kes M Pd Ked Aif Bd Lusiana
Elsinta B Sst M Keb Aldina Ayunda Insani S Keb Bd M Keb
Feni Andriani S Keb Bd M Keb
https://ebookstep.com/product/asuhan-kebidanan-pada-kehamilan-
buku-ajar-bd-yulizawati-sst-m-keb-dr-detty-iryani-m-kes-m-pd-ked-
aif-bd-lusiana-elsinta-b-sst-m-keb-aldina-ayunda-insani-s-keb-bd-
m-keb-feni-andriani-s-keb-bd-m-keb/

Osez être trois Dare to be Three Dare Ménage 3 1st

Edition Jeanne St James

https://ebookstep.com/product/osez-etre-trois-dare-to-be-three-
dare-menage-3-1st-edition-jeanne-st-james/

Handbuch Industrie 4 0 Bd 2 Automatisierung 2te Birgit

Vogel-Heuser

https://ebookstep.com/product/handbuch-
industrie-4-0-bd-2-automatisierung-2te-birgit-vogel-heuser/

Ein Mord erster Klasse Smiley Bd 2 1st Edition John Le

Carré

https://ebookstep.com/product/ein-mord-erster-klasse-smiley-
bd-2-1st-edition-john-le-carre/

Handbuch Industrie 4 0 Bd 1 Produktion 2nd Edition

Birgit Vogel-Heuser

https://ebookstep.com/product/handbuch-
industrie-4-0-bd-1-produktion-2nd-edition-birgit-vogel-heuser/
СЕРИЯ «ТВОЙ МИР, ТВОИ ЧУВСТВА, ТВОИ ПРАВИЛА»

Перевод с английского Василия Горохова

Иллюстрации Рианны Мари Чан

МОСКВА
«МАНН, ИВАНОВ И ФЕРБЕР»
2022
УДК 159.922.8
ББК 88.42
М15

На русском языке публикуется впервые

Научный редактор Анастасия Пингачева

Мак-Катчен, Меган
М15 Прокачай самооценку. Как победить неуверенность в себе и жить сво-
бодно / Меган Мак-Катчен ; пер. с англ. В. Горохова ; [науч. ред. А. Пинга-
чева]. — Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2022. — 160 с. — (Твой мир, твои
чувства, твои правила).
ISBN 978-5-00195-042-4
Низкая самооценка является причиной многих проблем в подростковом возрас-
те. Из-за нее молодые люди страдают от депрессивных состояний, тревожности,
апатии, испытывают проблемы в отношениях с окружающими. Эта рабочая тетрадь
поможет повысить самооценку, стать увереннее, спокойнее и счастливее. Из пер-
вой части подростки узнают, что такое самооценка, и определят уровень своей
самооценки; во второй выполнят упражнения, которые помогут развить полезные
навыки и умения; а в третьей прочитают о том, как справиться с типичными под-
ростковыми проблемами, применяя освоенные инструменты.

УДК 159.922.8
ББК 88.42

Все права защищены. Никакая часть данной книги

ISBN 978-5-00195-042-4
не может быть воспроизведена в какой бы то
ни было форме без письменного разрешения
владельцев авторских прав.
Original title: The Ultimate Self-Esteem Workbook for
Teens: Overcome Insecurity, Defeat Your Inner Critic,
and Live Confidently
© 2019 Callisto Media, Inc.
First Published in English by Rockridge Press, an imprint
of Callisto Media, Inc.
© Издание на русском языке, перевод, оформление.
ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022
 Моим ребятам.
Я знаю, какие хаос и смятение
несет с собой юность, поэтому
момент, когда вы станете
подростками, часто меня пугает.
Надеюсь, вы проложите себе путь
уверенно и разумно и будете
помнить, что с вами все в порядке
и вас очень любят
СОДЕРЖАНИЕ

Введение 9

Часть первая. Начнем с главного.

Факты о самооценке
14 Что такое здоровая 33 Перемены: страхи, сомнения
самооценка? и неопределенность
16 Что дает 36 С тобой все в порядке
здоровая самооценка
37 Ты можешь чувствовать
17 Чем самооценка не является себя лучше
25 Преодоление трудностей: чего
делать не надо
Часть вторая. Улучшаем самооценку,
укрепляем уверенность
и поднимаем настроение
40 Определи исходную 74 Семейные факторы
самооценку 79 Прочие факторы
44 Изучи хронологию событий 88 Что вызывает стресс?
46 Отслеживай негативный 91 Действуй ассертивно
внутренний монолог
97 Здоровые навыки
53 Замечай перфекционизм преодоления
56 Аффирмации 104 Проиллюстрируй
58 Узнай себя свои эмоции
66 Не пытайся угодить другим 111 Освободись от вины и стыда
68 Следи за внешностью 113 Прощение и усвоенные уроки

Часть третья. Борьба с низкой самооценкой

в реальной жизни
Ты на правильном пути 140
Полезная информация 141
Литература 144
Предметный указатель 148
Об авторе 151
8 ПРОКАЧАЙ САМООЦЕНКУ
ВВЕДЕНИЕ

Привет! Добро пожаловать в книгу «Прокачай самооценку». Может

быть, ты сам взял ее с полки, потому что тебе плохо, или обратился к ней
по совету школьного психолога, а может, тебя «подкупили» родители. Как
бы эта книга ни попала к тебе, я буду рада, если ты дашь ей шанс!
Меня зовут Меган. Я психотерапевт и помогаю людям улучшить самооценку.
Мне очень нравится работать с подростками, ведь даже небольшая поддержка
укрепляет их уверенность в себе и позволяет справиться с растерянностью
и стрессом. Это касается почти любого подростка, в том числе тебя!
Если кажется, что только тебе приходится иметь дело со страхами, депрес-
сивными состояниями и тревожностью, это не так. С подобными проблемами
борется множество людей. Низкая самооценка не зависит ни от возраста,
ни от того, как люди выглядят, что делают и как представляют себя окружа-
ющим. Трудно поверить, но это правда. Есть миллионы способов скрывать
проблемы с самооценкой, но от них страдают многие. Мы просто не любим
об этом говорить!
Реальность такова, что почти все, с кем мне приходилось работать, — а это
сотни людей — имели какое-то нарушение, связанное с самооценкой, даже
если попадали на прием по иной причине. Я пришла к выводу, что неуверен-
ность и низкая самооценка — это корень множества осложнений, в том числе
стресса, депрессивных состояний, тревожности, проблем в отношениях. Люди
не всегда понимают, что у них низкая самооценка, но когда мы погружаемся
в вопросы, с которыми они пришли, то часто оказывается, что укрепление
самооценки — один из ключевых способов почувствовать себя лучше.
Если эту книгу тебе подарили, ты, может быть, разозлился и закатил глаза.
Но не спеши. Возможно, ты чувствуешь подавленность, смущение или полное
одиночество. Помни: это состояние не будет длиться вечно. Не исключено, что
у тебя изменился круг друзей, ты изучаешь сложный мир отношений или
учишься ладить с родными. Тебе может быть трудно понять, как вести себя
на вечеринках, источником сильного стресса могут стать завышенные требова-
ния в старших классах и стремление поступить в лучший университет. Какие
бы причины ни привели тебя к этой книге, я надеюсь, ты найдешь в ней новые
идеи и подсказки, благодаря которым станешь счастливее и увереннее.
Юность: минное поле самооценки
Прежде всего нужно отметить вот что: проблемы с самооценкой в подростковом
возрасте — это совершенно нормальное и распространенное явление. Дело
в том, что ты находишься в уникальном и сложном положении — между двумя
мирами. Детство осталось позади, а взрослая жизнь еще не началась. Ребенок
обычно воспринимает мир только собственными глазами. С возрастом, однако,
появляются мысли о том, как видят тебя другие. Ты задумываешься, как впи-
саться в коллектив и что о тебе думают остальные. В подростковом возрасте
ты принимаешь все больше самостоятельных решений, пытаешься найти себя
и точно определить свое место в мире. Иногда это совсем не просто, особенно
учитывая, что обязанностей и забот становится все больше: школа, семья, дру-
зья, отношения, спорт, работа, хобби, вечеринки. Все вокруг болтают об алко-
голе и сексуальной жизни. Не говоря уже о том, что скоро придется поступать
в университет и определяться, кем быть, когда вырастешь. На все это надо
как-то реагировать. Какому подростку не нужна поддержка с таким большим
количеством дел?
Сейчас ты взрослеешь и познаешь себя, поэтому освоить полезные инстру-
менты будет несложно. Читая эту книгу и выполняя предложенные упражне-
ния, ты вооружишься знаниями и идеями, которые ко многим приходят лишь
во взрослом возрасте — а то и вообще никогда. Я веду мастер-классы по само-
оценке для взрослых в своем районе и часто слышу: «Ну почему же нам
не рассказывали об этом в школе?» К сожалению, большинство школ так
сосредоточены на базовых предметах и важных экзаменах, что не дают уче-
никам навыков, которые совершенно необходимы, чтобы стать по-настоящему
уверенными и уважающими себя людьми.
Я думаю, это просто замечательно, что теперь ты вооружаешься знани-
ями, которые пригодятся на протяжении всей жизни. Я счастлива, что сама
когда-то постепенно освоила эти инструменты, и мне часто хочется на денек
вернуться в прошлое и снова стать старшеклассницей, но уже с жизненным
опытом и самооценкой, которые у меня есть теперь. Я искренне надеюсь, что
на следующих страницах ты найдешь приемы, благодаря которым будешь
больше радоваться своему текущему периоду жизни и впоследствии ста-
нешь уверенным взрослым человеком. Они помогут справиться со стрессо-
выми факторами и защитят тебя от некоторых трудностей, возможно, ожи-
дающих в будущем. Так что читай дальше и приготовься почувствовать себя
счастливее и увереннее!

10 ПРОКАЧАЙ САМООЦЕНКУ
Заглянем в будущее
Я не первый год работаю с подростками и много раз наблюдала, как они
формируют уверенность в себе, учатся строить отношения и преодолевать
стрессовые ситуации. В этой книге я буду приводить их истории, чтобы про-
иллюстрировать упражнения и идеи, которые мы будем разбирать (имена
и другие личные сведения я изменила для защиты частной жизни героев).
Книга состоит из трех частей. В первой ты узнаешь, что такое самооценка,
а также посмотришь на некоторые из приемов, с помощью которых подростки
пытаются преодолеть сложные эмоции. Во второй части тебя ждет много
упражнений на развитие самых разных навыков, а также концепций, кото-
рые играют роль в формировании позитивной идентичности и здоровой
самооценки. В третьей части я разберу вопросы и опасения, возникающие
у многих подростков как в отношении самооценки, так и в целом на этом
этапе жизни.
Можешь читать книгу и выполнять упражнения в удобном для себя
темпе. Над самооценкой человек должен работать всю жизнь, так что набе-
рись терпения и не забывай, что улучшения и уверенность в себе вряд
ли появятся сразу. Скорее это постепенный процесс: ты будешь давать себе
время на проработку определенного упражнения, а потом применять новые
инструменты на практике. Если ты дочитал до этого места, то уже начал
инвестировать в себя и сделал огромный шаг к хорошей самооценке.
Ты помогаешь себе создать счастливое будущее.
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ
Начнем с главного.
Факты о самооценке
За последние годы слово «самооценка» успело приобрести дурную
славу, и я готова поспорить, что многие подростки тяжело взды-
хают от мысли о том, что придется опять говорить на эту тему.
И неудивительно, ведь чаще всего упоминается ее негативная сто-
рона — низкая самооценка. На самом же деле самооценка может
быть в любой части диапазона, от высокой до низкой. В слове есть
компонент «-оценка», то есть что-то, связанное с ценностью. Таким
образом, самооценка — это то, насколько высоко или низко ты себя
ценишь. Здесь мы подробно разберем это понятие, а также посмо-
трим, почему так важно иметь здоровую самооценку.

Я считаю самооценку диапазоном состояний и обычно назы-

ваю его верхнюю часть «здоровой», а нижнюю — «нездоровой».
Самооценка может меняться в течение жизни и по-разному
проявляться в зависимости от ситуации и людей, с которыми
ты в данный момент общаешься. Если ты ценишь себя и уверен
в собственной значимости, самооценка у тебя здоровая, и жить
становится легче. Однако если осуждать себя, поддаваться чу-
жой критике или слишком много размышлять о том, достаточно
ли ты хорош, то самооценка начинает пикировать и все ослож-
няется. Наша цель — заложить надежный фундамент здоровой
само оценки, который будет сохраняться в разных ситуациях
и обстоятельствах на протяжении всей жизни.
Что такое здоровая
самооценка?
Есть много разных определений самооценки, но мы будем пользоваться тем,
которое было разработано специально для подростков. Его полезно держать
в уме, когда ты будешь читать эту книгу. Итак:

Обладать здоровой самооценкой — значит ценить себя таким, какой ты есть,

позитивно воспринимать свою личность, иметь реалистичные ожидания от себя
и своими действиями проявлять уважение к себе и верность своим ценностям.

Другими словами, формирование здоровой самооценки заключается

в том, чтобы поверить в свою ценность и принимать себя таким, какой
ты есть: не хуже других, с сильными и слабыми сторонами. Поняв это,
ты сможешь освоить новые идеи и умения, а также применить на практике
инструменты, позволяющие стать увереннее.

История Натали

Ко мне на прием Натали привела мама. У них были большие проблемы

дома. Натали училась в средней школе и в последнее время категориче-
ски отказывалась ездить по утрам на школьном автобусе. Родителям
приходилось самим ее отвозить, и, по словам мамы, они с мужем стали
опаздывать на работу, из-за чего в семье начались конфликты.
На первом сеансе Натали сидела, сложив руки на груди, и отвечала
на все мои вопросы односложно или просто пожимала плечами. Было
ясно, что девочка совсем не рада здесь оказаться. Когда я ей объяснила,
что со мной можно безопасно обсудить все, что хочется, она немного
оттаяла и начала рассказывать, как плохо ей приходится на автобусной
остановке. Натали стоит в одиночестве рядом с компанией популярных
девочек на год старше и чувствует себя неудачницей, а они смеются,
сплетничают о ровесниках и едва ее замечают.
Я посочувствовала ей: в средней и старшей школе общение может
даваться непросто. Сложно найти свое место среди уже сложившихся
компаний.

14 ПРОКАЧАЙ САМООЦЕНКУ
 Следующие несколько месяцев мы с Натали работали над преодоле-
нием страха осуждения, и она приобрела навыки, которые помогли
побороть дискомфорт. Она не подружилась с теми девочками, но начала
обмениваться с ними дружелюбными улыбками на остановке и в школь-
ном коридоре и благодаря этому больше не чувствовала себя такой оди-
нокой. Ей стало больше нравиться быть собой.

Люди со здоровой самооценкой считают себя значимыми и достойными.

Они умеют признавать свои положительные качества, но при этом пони-
мают, что несовершенны и имеют недостатки, сталкиваются с проблемами
и неудачами. Вместо того чтобы постоянно ругать себя за это, они смотрят
на ситуацию со стороны и не концентрируются на несовершенствах.
Здоровая самооценка позволяет доверять себе и выражать свои убежде-
ния, желания и потребности без страха. Такие люди умеют справляться
с давлением сверстников и не попадаются в ловушку вредных и разруши-
тельных поведенческих шаблонов. Они замечают, когда отношения портятся,
и принимают меры, чтобы защититься от токсичных знакомых.
Люди со здоровой самооценкой имеют реалистичные ожидания от себя
и от других. Они считают, что сами заслуживают уважения, и с уважением
относятся к окружающим. Они понимают, что источник самооценки нахо-
дится внутри и связан с базовой убежденностью в своей нормальности и что
здоровую самооценку нельзя получить извне путем чужого одобрения.
Если у тебя, как и у большинства подростков, с самооценкой что-то
не в порядке, то сама мысль о том, что она может стать здоровой, скорее
всего, кажется тебе красивой, но несбыточной мечтой. Однако я обещаю, что
благодаря новым знаниям и умениям, которые ты почерпнешь из этой книги
(если будешь применять их на практике), ты впоследствии станешь счаст-
ливым, смелым и уверенным в себе человеком, то есть тем, кем хочешь быть.
Что дает здоровая самооценка
Работа над самооценкой дает много преимуществ, среди которых, например,
способность доверять себе и своим инстинктам. Ты сможешь гордиться сво-
ими достижениями и надеяться на прекрасное будущее. Тебе станет ком-
фортно быть собой и принимать решения самостоятельно, не полагаясь
на других. Благодаря уверенности в себе ты реже будешь откладывать дела
на потом и сомневаться в своем мнении и выборе. Если, например, твой друг
спросит, какой фильм ты хочешь посмотреть, ты ответишь сразу, не опаса-
ясь, что он выбрал бы что-то другое. Здоровая самооценка помогает меньше
волноваться по поводу мнения других, а также меньше сомневаться в себе
и бояться чего-то.
Улучшив самооценку, ты перестанешь попадать в порочный круг само-
бичевания и негативных мыслей. Ты будешь принимать свои ошибки,
понимая, что в жизни без них не обойтись, а еще они помогают нам
учиться и развиваться. Ты поймешь, что приложенные усилия иногда
не менее, а то и более важны, чем результат. Получив тройку, а не пятерку,
ты не будешь корить себя, а придешь к выводу, что ты либо сделал все
возможное, либо недостаточно хорошо подготовился; а потом обратишься
за помощью или просто начнешь учиться усерднее. При здоровой само-
оценке плохая отметка или провал на уроке — это просто неприятности,
а не конец света.
Кроме того, ты сможешь найти устойчивое равновесие между самостоя-
тельностью и зависимостью от других людей. Тебе будет приятно побыть нае-
дине с собой. Отношения, в которые ты вступишь, будут здоровыми и безопас-
ными, а не навязчивыми или подавляющими. Ты станешь ожидать от людей
честности и равенства и установишь здоровые границы, которые необхо-
димы для приносящих удовольствие романтических и дружеских отноше-
ний. Высокая самооценка снижает вероятность того, что ты станешь жерт-
вой манипуляций и унижения. Ты прервешь общение, если это необходимо,
и будешь вести себя с окружающими корректно, проявлять решительность
там, где надо постоять за себя, а также без стыда и смущения просить
о помощи, если без нее не обойтись.
Здоровая самооценка помогает уважительно относиться к другим людям:
ты не будешь травить, дразнить и принижать окружающих, пытаясь кому-то
понравиться или почувствовать себя сильнее. Ты осознаешь свои ценности,
начнешь следовать им и делать выбор, не идя на поводу у сверстников в страхе,
что они тебя осудят. Ты сможешь противостоять искушениям, с которыми

16 ПРОКАЧАЙ САМООЦЕНКУ
подростки сталкиваются в твоем возрасте, уверенно, а не с беспокойством
о том, как вписаться в коллектив. Дружба будет приносить радость и удоволь-
ствие, а не стресс и подавленность. Ты сможешь говорить «нет» и стоять
на своем, не чувствуя себя неудачником и не опасаясь, что тебя отвергнут.
Еще один плюс позитивной самооценки заключается в том, что она сде-
лает твою жизнь более сбалансированной. У тебя появятся навыки борьбы
со стрессом и давлением. В целом благодаря улучшению самооценки
ты будешь больше себе нравиться, жить станет приятнее, а волнений
по поводу самого себя — меньше.

Чем самооценка не является

Смысл здоровой самооценки не в том, чтобы соответствовать ожиданиям
других. И не в том, чтобы пытаться быть как все. В подростковом возрасте
многие стремятся встроиться в компанию, найти свое место среди различ-
ных групп сверстников. Мы все хотим, чтобы нас принимали, однако само-
оценка не связана с внешним одобрением.
А еще смысл не в том, чтобы не иметь недостатков, всем нравиться или быть
идеальным и самым популярным в школе. Смысл в том, чтобы принимать себя
таким, какой ты есть, и считать себя не менее ценным, чем другие. Здоровая
самооценка не означает, что у нас нет слабостей, а предполагает признание
того, что проблемы, опасения и моменты уязвимости бывают у всех, даже если
окружающим это неочевидно. Например, твоя одноклассница, которая кажется
невероятно уверенной в себе и с легкостью болтает с самыми популярными
ребятами в школе, скорее всего, тоже борется со своими собственными сомне-
ниями, пусть ты их и не замечаешь. Или парень со множеством друзей, кото-
рый подшучивает над менее популярными учениками: в глубине души он,
вероятно, чувствует себя далеко не таким крутым.
Дело в том, что есть множество способов скрыть низкую самооценку
и не эффективно с ней работать. Многие притворяются, что у них все пре-
красно: в школе они улыбаются и смеются, а потом приходят домой, запира-
ются в комнате, подолгу спят и подавляют свои эмоции. Другие ведут себя
нагло: травят и принижают остальных в тщетной попытке ощутить свою
значимость.
Некоторые подростки становятся заложниками проблем с самооцен-
кой и, чтобы справиться с ними, перестают общаться с окружающими или
вредят себе. Они могут попасть в плохую компанию или сделать что-то

Начнем с главного. Факты о самооценке 17

вредное или опасное, стремясь с помощью таких поступков выглядеть
круче и получить такое желанное признание и одобрение. Дело здесь
в ошибочном предположении, что самоощущение зависит от того, нра-
вишься ты другим или нет.
Но иметь здоровую самооценку — не то же самое, что скрывать опасения,
надевать маску или прятать собственное несовершенство, привлекая вни-
мание к чужим слабостям. Не надо хвастаться своими достижениями
и вещами ради одобрения и популярности и не стоит заставлять других тебя
любить. Необходимо научиться самому любить себя.

История Скотта

Скотт пришел ко мне на прием, когда родители устали от его перепа-

дов настроения и захотели разобраться, что происходит. Он был
умным парнем и нравился другим, однако в последние месяцы все
пошло не так, как нужно. Скотт всегда прекрасно учился, но в этой
четверти успеваемость упала. Он сменил друзей, начал употреблять
алкоголь и курить вейп.
Однажды родители уехали на выходные из города, и Скотт закатил
огромную вечеринку, пригласив домой всех своих знакомых. По его сло-
вам, успех был потрясающий: пришла масса народу, он заигрывал
с несколькими девушками, а парни благодарили его за классный вечер
без взрослых. Все воскресенье Скотт занимался уборкой, чтобы успеть
навести идеальный порядок до возвращения родителей, но те все равно
узнали: сосед рассказал, что в два часа ночи рядом с домом видел боль-
шую группу подростков, в том числе пьяную девушку, которую рвало
в кустах. Скотт во всем сознался, но не смог убедительно объяснить,
почему решил так поступить.
На наших сеансах Скотт говорил о том, как сильно ему хотелось
казаться крутым. Большую часть жизни его воспринимали как
пай-мальчика: он был отличником, учителя его обожали, он нравился
сверстникам, родители любили его. Однажды Скотт пригласил
на танец девушку, которая ему нравилась. Та отказала, а потом
он услышал, как она высмеивает его перед подругами. Это заставило
его задуматься, есть ли вообще какой-то смысл в «правильном» пове-
дении. Все девушки в школе хотят быть с плохими парнями, которые
устраивают безумные вечеринки. Может, ему больше повезет

18 ПРОКАЧАЙ САМООЦЕНКУ
 в отношениях, если он станет похожим на тех ребят? Тогда-то Скотту
и пришла в голову идея с вечеринкой.
Проблема была в том, что после вечеринки ничего толком не измени-
лось. Правда, ему гораздо чаще улыбались и благодарили в коридоре,
но надежды начать встречаться с кем-то не было, и в целом будущее,
по мнению Скотта, не сулило ничего хорошего. Стоило ли так стараться
и портить отношения в семье? Мы стали искать причины, побудившие
его пойти на этот шаг, а также разбирать его потребность нравиться
другим. Я помогла Скотту обдумать свое самовосприятие и объяснила,
почему важно формировать здоровую самооценку. Он начал понимать,
что привлечь девушек, которые нравятся, можно, только если ты сам
почувствуешь себя достойным их внимания.

Здоровую самооценку нельзя получить извне благодаря одобрению дру-

гих людей. Она должна возникать в тебе — с помощью изменения внутрен-
него самоощущения и понимания того, что ты вполне хорош, несмотря на все
проблемы. Сколько бы у тебя ни было поклонников, их мнение не исправит
твою самооценку. Это можешь сделать только ты сам.

Самооценка не то же самое, что высокомерие

Те, кто стремится к самосовершенствованию, иногда волнуются, что работа
над самооценкой сделает их высокомерными и зацикленными на себе.
Занос чивые и склонные к нарциссизму люди действительно кажутся уве-
ренными и, видимо, считают себя лучше других. Однако их эгоизм — маска
низкой самооценки. Высокомерные люди ведут себя эгоистично и смотрят
свысока на других в напрасной попытке повысить ощущение собственной
важности. Это редко срабатывает. Принижение окружающих может вызвать
внимание и смех и позволить на время почувствовать себя значимым,
но на более глубоком уровне хулиганство и заносчивость ведут к ощущению
неполноценности. Попытка заполнить пустоту за счет других не срабаты-
вает никогда, она лишь усиливает ощущение того, что с тобой что-то не так.
Человек со здоровой самооценкой может доброжелательно относиться
ко всем, включая самого себя. Высокая самооценка позволяет признать,
не принижая себя, что каждый от природы ценен и заслуживает уважения
и хорошего отношения. Это никак не связано с высокомерием.

Начнем с главного. Факты о самооценке 19

 Кривая уверенности

Многие люди путают самооценку и уверенность в себе. Эти понятия дей-

ствительно близки, но между ними есть и отличия. Самооценка — это то,
что ты думаешь о стержне своей личности, о своем «я» в целом. Уверен-
ность в себе — это то, насколько способным ты ощущаешь себя в какой-то
конкретной области. Она зависит от твоих умений и талантов: вполне
естественно быть в чем-то уверенным, а в чем-то нет. Сомневаешься
ли ты в собственной ценности, когда тебе не хватает доверия к себе
из-за конкретного навыка или задачи?
Допустим, ты пошел играть в боулинг с друзьями. Ты играл в него
всего несколько раз в жизни, так что не уверен в том, что у тебя полу-
чится сбивать каждый раз все кегли. А как ты воспринимаешь себя
в целом? Ты ругаешь себя за то, что плохо играешь в боулинг, и стесня-
ешься быть не лучше всех? Или стараешься не ориентироваться на свои
и чужие оценки и считаешь это просто развлечением?
Вот еще один пример. Представь двух парней, которые пришли на дис-
котеку. Оба не очень уверены в своем умении танцевать, однако у одного
самооценка здоровая, а у другого — нет. Первый будет весело проводить
время с друзьями и дурачиться на танцполе, не беспокоясь о том, что
о нем подумают. А вот парень с низкой самооценкой, скорее всего, даже
не выйдет на танцпол, опасаясь выглядеть нелепо. Нездоровая само-
оценка сдерживает и погружает в опасения и неуверенность в себе.
Здоровая самооценка позволяет не фокусироваться на сомнениях
и просто наслаждаться жизнью без ненужного страха.

Когда самооценка низкая, недостаток уверенности подпитывает опасения.

Высокая самооценка позволяет считать нехватку уверенности в каких-то сфе-
рах естественной частью жизни: можно направить энергию на совершенство-
вание в этой области, а не зацикливаться на отсутствии каких-то навыков.
Люди со здоровой самооценкой признают, что слабые места есть у всех,
и неуверенность в чем-то конкретном не переходит у них в ощущение того, что
они недостаточно хороши и ничего не стоят в целом.
 ПРОВЕРЬ СЕБЯ
Теперь, когда мы обсудили различия между здоровой и нездоровой
самооценкой, прислушайся к себе и определи, какая она у тебя.
Ниже приведены два списка. В первом — утверждения, соответству-
ющие чертам характера подростков со здоровой самооценкой;
во втором — с низкой самооценкой. Отметь в обоих списках пункты,
которые тебе близки.

Здоровая самооценка

 Я стоящий человек.
 Я способный.
 Я могу справиться с проблемами и неприятностями.
 Я горжусь своими сильными сторонами и достижениями.
 Я признаю свои слабые стороны.
 Я нормально воспринимаю свои несовершенства.
 Я признаю ошибки и учусь на них.
 Мне не надо никому доказывать свою ценность.
 Я горжусь своими усилиями.
 Я отвечаю за свои поступки.
 Я умею принимать решения. 1-е
 Я могу принимать решения, не поддаваясь давлению
место
сверстников.
 Я могу постоять за себя и умею защищаться.
 Я не обязан верить слухам.
 Я иногда люблю побыть наедине с собой.
 Мне комфортно находиться в группе людей.
 Я умею думать самостоятельно.
 Я могу попросить о помощи, когда это необходимо.
 Я могу принимать комплименты.
 Я умею работать с критикой.
 Я не зацикливаюсь на чужом мнении.
 Мои отношения с окружающими здоровые и приносят
удовлетворение.
 Я умею устанавливать границы.
 Я умею результативно общаться с другими.
 У меня реалистичные ожидания и стандарты.
 Я доволен своими ценностями и принципами.

Начнем с главного. Факты о самооценке 21

  Я умею бороться со стрессом.
 Я могу себя утешить.
 Я могу справиться с разочарованием и горем.
 Моя жизнь имеет смысл и цель.

Нездоровая самооценка

 Я много беспокоюсь о том, что думают другие.

 Я часто сомневаюсь в себе.
 Мне часто бывает стыдно.
 Мне сложно принимать решения.
 Я часто откладываю дела на потом.
 Когда что-то не получается, я склонен винить других.
 Я часто чувствую себя жертвой.
 Я часто испытываю тревогу или подавленность.
 Я часто чувствую себя виноватым.
 Я должен быть идеальным.
 Я часто извиняюсь.
 Я часто чувствую себя обузой.
 Мне трудно полагаться на других и просить о помощи.
 Мне сложно устанавливать зрительный контакт.
 Я считаю, что чужие мысли и мнения важнее моих.
 Мне часто кажется, что мной пользуются.
 Мне часто кажется, что я не вписываюсь в коллектив.
 Мне сложно выйти из токсичных и насильственных отношений.
 Я легко поддаюсь давлению сверстников.
 Я не меняю поведения, даже если знаю, что оно вредит.
 Я надеюсь, что о моем самочувствии позаботятся другие.
 Я часто ищу чужого одобрения.
 Я хочу, чтобы меня подбадривали и хвалили.
 Мне очень плохо, когда на меня злятся или я кого-то огорчаю.
 Мне трудно воспринимать критику — как конструктивную,
так и нет.
 Я чувствую себя неловко, когда мне делают комплименты.
 Я часто сравниваю себя с другими.
 Мне сложно отстаивать свою точку зрения.
 Мне сложно управлять стрессом.
 Я часто испытываю подавленность.

22 ПРОКАЧАЙ САМООЦЕНКУ
 Похвали себя за все отмеченное в первом списке. Второй список позволит
определить области, на которые стоит обратить особое внимание при работе
над улучшением самооценки. В следующей части мы вернемся к этому упраж-
нению, когда будем изучать стратегии, позволяющие стать увереннее.

Защити свои права!

У любого человека есть целый ряд неотъемлемых прав, хотя не все

об этом знают. Когда самооценка низкая, мы иногда просто не верим, что
эти права вообще могут иметь к нам какое-то отношение. Бывает и так,
что культура и среда, в которой ты растешь, или определенные обстоя-
тельства, с которыми сталкиваешься, не дают поверить в эти права или
заставляют отказываться от того, что тебе положено с рождения. Работа
над формированием самооценки отчасти заключается в том, чтобы вер-
нуть себе свои права и понять, что они относятся к тебе в той же сте-
пени, что и к любому другому человеку.
Особенно трудно поверить в свои права несовершеннолетним. Давай
начистоту: ты и правда не можешь принимать все решения самостоя-
тельно. По закону родители или опекуны в значительной мере опреде-
ляют, что тебе разрешено делать, а что нет. Учителя, директор школы
и другие люди тоже устанавливают различные правила и участвуют
в принятии решений, которые тебе приходится выполнять. Тем не менее,
даже не имея полноценного выбора и полного контроля над своими
решениями, ты все равно можешь определять, как тебе думать, чувство-
вать и действовать.
Возможно, у тебя есть и некоторые дополнительные препятствия,
мешающие поверить в эти права и настаивать на их соблюдении. Может
быть, придется потратить немного времени, чтобы они стали частью
правил, принятых в твоей семье. Однако верить в свои права необхо-
димо — независимо от того, верят ли в них другие. Если кто-то проявит
неуважение к твоим правам или нарушит их, ты будешь понимать, что
дело в его невежестве и негибком мышлении, а не в твоей ценности
и значимости как человека.
Ниже приведен список твоих важнейших прав. Читая его, обращай
внимание на все пункты, которые кажутся особенно странными; на все,
во что очень сложно поверить. Именно эти пункты указывают, на чем
нужно сосредоточить самое пристальное внимание в процессе улучше-
ния самооценки.

Начнем с главного. Факты о самооценке 23

 КАК ПОДРОСТОК Я ИМЕЮ ПРАВО
1. Быть счастливым и верить в свою безусловную и неограничен-
ную ценность, как бы другие со мной ни обращались и как
бы они ни влияли на мое самовосприятие.
2. Делать ошибки и принимать свои недостатки, зная, что несовер-
шенства и слабости есть у всех, а без ошибок нет развития
и обучения.
3. Выработать свою систему ценностей и следовать убеждениям,
которые могут не совпадать с убеждениями других людей.
4. Уважительно выражать свои, убеждения, потребностии и мне-
ние, даже если другие люди думают иначе.
j5. Не соглашаться с правилами и мнением тех, кто имеет власть,
и уважительно выражать свою точку зрения, понимая при этом,
что не всегда буду получать желаемый результат.
6. Защищать себя, говорить «нет», сопротивляться давлению свер-
стников и искушениям.
7. Уважать свое тело и ожидать от других того же, говорить «нет»
нежелательным ухаживаниям и самостоятельно принимать
решения в сексуальной сфере.
8. Быть уникальным и выражать себя так, как мне хочется, если
я этим не оскорбляю других и не нарушаю их права.
9. Устанавливать границы, вводить ограничения и отстаивать свою
точку зрения в общении с другими людьми, так как я ценю соб-
ственную индивидуальность.
10. Менять мнение, развиваться и постепенно решать, кем я хочу
быть, когда стану взрослым.
Преодоление трудностей:
чего делать не надо
Низкая самооценка часто идет рука об руку с депрессивными состояниями
и тревожностью, и подросткам бывает трудно разобраться, как со всем этим
справиться. Когда ты был чуть младше, родители, вероятно, сами замечали,
если что-то шло не так, и брались за дело: говорили с учителями, школьным
психологом или врачом, стремясь понять проблему и получить помощь.
Теперь ты стал более независим и меньше полагаешься на родительскую
опеку, но пока еще не обрел полную самостоятельность, чтобы самому обра-
щаться за посторонней помощью.
Может быть, тебе неудобно говорить с родными о своих проблемах или
ты пробовал, но получил ответ вроде «В твоем возрасте нормально так себя
чувствовать», «Не думай об этом» и «Просто возьми себя в руки». Правда,
однако, заключается в том, что многие подростки сталкиваются со слож-
ными эмоциями, которые указывают на базовые проблемы, связанные
с перепадами настроения и заниженной самооценкой. Не получив помощи,
им приходится самим бороться со стрессом и грустью. Однако есть риск, что
без поддержки и руководства они выберут вредные и в конечном счете неэф-
фективные способы борьбы с проблемами.
 История Саши

Саша чувствовала себя в школе одиноко, поэтому попросила родителей

записать ее к психотерапевту. У меня на приеме она рассказала, как нена-
видит школьную жизнь: в старших классах она была изгоем, почти ни с кем
не разговаривала, и ее никогда не звали на вечеринки. Саше хотелось
с кем-нибудь подружиться, но присоединиться к уже сложившимся компа-
ниям не получалось. Она чувствовала себя неудачницей и не знала, как вза-
имодействовать с людьми, если не считать общения в Интернете.
Интернет стал для Саши местом, где ее принимали. Знакомиться и бол-
тать, скрываясь за никнеймом и красивым аватаром, было гораздо
проще, чем общаться непосредственно в школе, где она чувствовала
себя неловко и неуверенно. Если появлялся дискомфорт или не получа-
лось придумать остроумный ответ, можно было просто написать: «Мне
пора» — или перестать отвечать.
На наших сеансах Саша с восторгом рассказывала мне истории
о друзьях, с которыми познакомилась онлайн. Депрессивные пережива-
ния у нее, видимо, исчезали благодаря поддержке и связям с теми, кому
она смогла открыться.
Вскоре, однако, я получила электронное письмо от Сашиной мамы.
Она была очень озабочена. Убирая чистое белье, она обнаружила
в выдвижном ящике лезвия, а потом узнала, что дочь наносит себе
порезы. Когда на следующем сеансе мы поговорили об этом письме,
Саша призналась, что действительно неоднократно занималась самопо-
вреждением. Она рассказала, что Рима, одна из ее подруг в Tumblr, пере-
постила стихотворение на эту тему. Оно очень понравилось Саше: она
почувствовала наконец, что кто-то понимает ее боль.
Узнав, что другие с помощью порезов облегчают непреодолимое чувство
подавленности, Саша решила попробовать. «Мама не хочет понять, что это
совсем не то же самое, что самоубийство, — объяснила она. — Я не пытаюсь
привлечь внимание. Да, я знаю, что некоторые этим занимаются ради вни-
мания, но мне вообще не хотелось, чтобы об этом кто-то узнал. Просто было
любопытно посмотреть, принесет ли такое занятие облегчение».
Я посочувствовала Саше, но объяснила, что такое поведение легко
входит в привычку и приводит к неприятным последствиям. Со време-
нем порезы перестают приносить былую эйфорию и для достижения
желанного облегчения приходится ранить себя все сильнее. Это стано-
вится опасно и усугубляет проблемы.

26 ПРОКАЧАЙ САМООЦЕНКУ
 Саше повезло: у нее такое поведение обнаружили на раннем этапе,
и оно не успело разрастись, как снежный ком, и стать серьезной зависи-
мостью. Вместе мы поработали над решением проблем, вызывавших
у нее подобное желание. Она освоила более полезные и эффективные
инструменты преодоления, чем те, о которых слышала от друзей, тоже
переживающих трудные времена.

Самоповреждение
Когда люди совершают рискованные и вредные поступки, дело часто бывает
в потребности ощутить власть над ситуацией. Например, человеку, страда-
ющему от эмоционального бессилия, может показаться, что контролировать
он способен только то, что делает физически. Сегодня порезы стали одним
из самых популярных видов самоповреждения у подростков, и такое поведе-
ние очень озадачивает родителей: многие просто не могут понять, зачем
кому-то причинять себе боль. К тому же неосведомленные взрослые часто
считают, что порезы говорят о желании уйти из жизни.
Порезы не равны попытке суицида: это скорее стремление найти облег-
чение, избавиться от сильной душевной боли, заменяя ее болью физической.
Однако, как убедилась Саша, такое поведение лишь на время отвлекает
от необходимости бороться с реальными проблемами. Оно не устраняет при-
чину, а порождает больше трудностей: постоянные шрамы, стыд, необходи-
мость что-то скрывать и потенциальные осложнения, которые могут потре-
бовать медицинского вмешательства.
Некоторые подростки выбирают менее радикальные виды самоповреж-
дения, например бьют себя, бьют кулаком о стену, дергают себя за волосы
и так далее. Даже если такое поведение и приносит облегчение, эффект
не будет постоянным: со временем он начнет исчезать, оставляя желание
вредить себе еще больше. Возникает разрушительная зависимость, из кото-
рой очень сложно вырваться. Кроме того, самоповреждение укрепляет низ-
кую самооценку, поскольку внушает, что ты не ценишь ни свое тело, ни свое
здоровье. Если в трудной ситуации ты занимаешься самоповреждением,
прежде всего надо обратиться за помощью и определить причины, которые
подтолкнули тебя к такому поведению, а потом освоить новые, более полез-
ные навыки преодоления.

Начнем с главного. Факты о самооценке 27

Советы сверстников в социальных сетях
Некоторые подростки пытаются справиться со своими проблемами, общаясь
с людьми, которые, как им кажется, испытывают те же трудности. Соц-
сети — прекрасное место для поиска единомышленников и товарищей
по несчастью, однако там же можно встретить массу ложной информации,
некомпетентных советов и дурных примеров. Многим подросткам, с кото-
рыми я работала, новые знакомства онлайн и виртуальная дружба прино-
сили утешение, но иногда вреда от этого было больше, чем пользы.
С одной стороны, все люди жаждут общения, и иногда, в периоды стресса
и тоски, социальная поддержка отлично помогает. Благодаря технологиям
мы можем связаться со множеством людей, с которыми иначе не познакоми-
лись бы, а также сохранить ощущение анонимности и, следовательно, безо-
пасности. С другой стороны, здесь есть свои угрозы, и принимать советы
чужих по большому счету людей, которые, может быть, сами страдают
не меньше тебя, нужно с осторожностью. Подросток, который в школе чув-
ствует себя совершенно изолированным и одиноким, с легкостью обраща-
ется к онлайн-группам и к людям, которые как будто его понимают, осо-
бенно если это единственное место, где можно ощутить себя своим и узнать,
как улучшить самочувствие.
Дружба и группы в Интернете дарят надежду и безусловное принятие
и поэтому выглядят очень заманчиво. Тем не менее, общаясь, знакомясь
и слушая советы о том, как справиться с ситуацией, надо быть осторожным
и рассудительным. Спроси себя: действительно ли то, что тебе советуют,
будет полезно в дальнейшем? Может ли это общение перерасти в подлин-
ную, здоровую дружбу или ты просто хватаешься за соломинку, чтобы пооб-
щаться и найти поддержку? Имеют ли люди, с которыми ты общаешься, ква-
лификацию, чтобы давать рекомендации, или они заблудились, как и ты?
То же самое можно сказать и про тех, с кем ты общаешься лично. В сред-
них и старших классах подростки сильно меняются — к лучшему или к худ-
шему, — и эти изменения иногда сказываются на дружеских отношениях.
Ты можешь заметить, что отдаляешься от друзей детства и стремишься
построить отношения другого рода. Это нормально.
Ты имеешь право развиваться и прокладывать новые
пути, но сначала подумай, откуда у тебя взялось
такое желание. Тебя тянет к новой компании из-за
новых интересов или из-за стремления решить
проблемы, с которыми ты столкнулся?
Не держишься ли ты за старую дружбу и ставшие токсичными отношения
просто потому, что не можешь сделать свой выбор и найти собственный
путь? Выбираешь ли ты друзей, которые помогают становиться лучше? Здо-
ровая самооценка поможет принять правильные решения в этой области
и не пойти по пути, который приведет к лишним проблемам.

Секс, наркотики и алкоголь

В периоды депрессии, тревоги и под влиянием низкой самооценки подростки
иногда увлекаются рискованными вещами, которые отвлекают их от боли.
В этом возрасте в жизни часто появляются секс, наркотики и алкоголь, кото-
рые — если использовать их для побега от реальности — могут привести
к серьезным проблемам. Если тебе не хватает уверенности в себе, сложно
выдержать давление сверстников и сказать твердое «нет». Потребление нар-
котиков и алкоголя, а также частая смена половых партнеров ради одобре-
ния и признания могут привести к плачевным последствиям, разрушить
шансы почувствовать себя счастливым человеком, а также помешать фор-
мированию здоровой самооценки.
Я работала со многими подростками, которые экспериментировали с раз-
личными препаратами, потому что услышали от друзей, что это помогает
побороть тревожность или сосредоточиться на учебе. Часто подростки были
довольно умны и уверяли, что изучили тему и это им поможет: в Интер-
нете можно найти всевозможную информацию о том, почему тот или иной
препарат не слишком вреден. Однако самолечение ни к чему хорошему
не приводит: нужно, чтобы симптомы оценил человек, который способен
аргументированно указать тебе путь к хорошему самочувствию.
Я знаю, что бесполезно советовать тебе отказаться от всех вредных при-
вычек. И все же я призываю подумать о причинах, которые побуждают
заняться чем-то потенциально опасным. Постарайся делать выбор обду-
манно и самостоятельно, а не поддаваться сиюминутному давлению свер-
стников и желанию признания. Если твой выбор сознательный и аргумен-
тированный, ты укрепляешь здоровую самооценку. Если игнорируешь здра-
вый смысл и действуешь импульсивно, то разрушаешь ее.
Нарушение питания
Нарушение питания — еще один поведенческий шаблон, появившийся
из-за стремления обрести контроль над ситуацией и имеющий серьезные
последствия для здоровья. Чувствуя бессилие перед лицом подавляющих
негативных эмоций, подростки могут сосредоточиться на питании и трени-
ровках, чтобы отчасти вернуть себе ощущение власти. Сидение на диетах
и выполнение упражнений иногда начинаются вполне безобидно, однако
со временем перерастают в одержимость и приводят к серьезным и даже
угрожающим жизни расстройствам питания, которые требуют интенсив-
ного лечения. Если ты страдаешь от нарушений пищевого поведения или
имеешь проблемы с телом, попроси родителей найти квалифицированного
специалиста, который вернет тебя к здоровому образу жизни.

Избегание и маскировка
Некоторым людям избегание, зацикливание и отвлечение внимания от
проблемы кажутся единственным способом борьбы с негативными чув-
ствами. Они либо притворяются счастливыми и уверенными в себе, либо
прибегают к крайним мерам, например к травле других (мы уже говорили
об этом на страницах 16, 17 и 19). Такой подход может какое-то время рабо-
тать, однако впоследствии избегание проблем лишь усугубит их. Когда
человек показывает внешнему миру совсем не то, что на самом деле чув-
ствует, это приводит к депрессивному состоянию. Для укрепления самоо-
ценки надо в том числе честно признаваться в своих истинных чувствах
и находить в себе смелость добиваться изменений.
Оцени свои текущие методы преодоления

Существует много способов преодоления стресса, поэтому важный пер-

вый шаг к улучшению самооценки заключается в том, чтобы разобраться,
какие из них ты в данный момент применяешь, и оценить, насколько они
полезны. Упражнения во второй части книги помогут создать свой арсе-
нал здоровых навыков преодоления. Подумай, как ты в настоящее время
борешься со стрессом. Можно ли какие-то из этих приемов считать
вредными? Они решают проблему или просто отвлекают от нее? При-
ближают ли они к исцелению и хорошему самочувствию или вызывают
дополнительные проблемы?
Напиши обо всех нездоровых методах преодоления, которые могут
принести больше вреда, чем пользы.

Перечитай свой ответ. Хочешь ли что-то изменить? Как перестать при-

менять нездоровые стратегии преодоления? Я не предлагаю тебе совсем
с ними покончить, поскольку стресс от этого только усилится. Однако
увидев, в чем они заключаются, ты лучше поймешь, что надо поменять,
чтобы повысить свою самооценку.
 КОГДА ОБРАТИТЬСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ
Есть много неэффективных, вредных и даже опасных для жизни
способов борьбы со стрессом, низкой самооценкой, чувством пода-
вленности и тревожности. Если ты прибегаешь к конкретному виду
саморазрушительного поведения, обнаружил у себя любой сим-
птом из списка ниже, столкнулся с одной из перечисленных ситуа-
ций или чувствуешь себя слишком подавленным, чтобы самостоя-
тельно поработать с упражнениями в данной книге, обратись к ква-
лифицированному специалисту. Он поможет пройти через этот про-
цесс и достичь исцеления.

Проблемы, которые требуют помощи специалиста

 Мысли о самоубийстве  Инцест

 Самоповреждение  Резко
ограниченное питание
 Самолечение
 Бесконтрольное
 Сильная подавленность переедание
и прочистка желудка
 Крайняя тревожность
 Одержимость физическими
 Резкие перепады настроения упражнениями

 Неутолимое горе  Зависимость от алкоголя

или наркотиков
 Физическое насилие
 Беспорядочная смена
 Эмоциональное насилие половых партнеров

 Сексуальное насилие  Прогулы

Если ты не можешь попросить одного из родителей или опекуна

о помощи — из-за того, что они не хотят тебя слушать, выступают
против психотерапии, каким-то образом причиняют тебе вред или
притесняют тебя, — попробуй поговорить со школьным психологом
или другим взрослым, которому можешь довериться. Обратись
за помощью. Ты этого заслуживаешь!

32 ПРОКАЧАЙ САМООЦЕНКУ
Перемены: страхи, сомнения
и неопределенность
Бороться с низкой самооценкой бывает нелегко вне зависимости от того,
насколько сильно ты страдаешь. Может быть, тебе не приходилось сталки-
ваться ни с одним пунктом в списке выше или прибегать к вредным спосо-
бам преодоления. Ты недоумеваешь, откуда же у тебя в таком случае взя-
лось это ужасное чувство потерянности; однако на самом деле это неважно.
Тебе плохо, так бывает. Чтобы изменить низкую самооценку, совсем необяза-
тельно в точности понимать, как она сложилась. Стремясь выяснить перво-
причину, люди часто попадают в ловушку чувства вины и неполноценности
из-за того, что им недостаточно плохо. Они считают, что не заслужили
помощи, и не обращаются за ней. Не обязательно переживать ужасное дет-
ство или быть жертвой конкретного травмирующего события, чтобы иметь
низкую самооценку. Ты заслуживаешь счастья и хорошего отношения
в любом случае, так что отбрось все сомнения в том, нужна тебе помощь
или нет.
Представь, что страдания — это газ. Какой бы большой или маленькой
ни была емкость, он будет распространяться до тех пор, пока не заполнит
ее целиком. Я люблю эту аналогию, потому что она показывает, что нет
никакого смысла сравнивать собственные страдания и проблемы с чужими.
Вместо того чтобы оценивать, достаточно ли у тебя тяжелая ситуация, чтобы
ей заняться, просто делай все, что в твоих силах, чтобы ее изменить и почув-
ствовать себя лучше.
Причины уязвимости и чувства неполноценности у подрост-
ков с низкой самооценкой бывают разными, однако всех этих
людей объединяет страх того, что они недостаточно хороши,
что в них есть какой-то фундаментальный изъян. Этот страх
сковывает и мешает добиваться целей. Но его можно преодо-
леть — так ты улучшишь свое самоощущение и будешь полу-
чать удовольствие от жизни.
Вполне нормально сомневаться в том, поможет ли тебе эта книга. Изме-
нения пугают, даже если они к лучшему. Для формирования здоровой само-
оценки придется выработать новые привычки и порвать с некоторыми ста-
рыми моделями поведения, которые тебя сдерживают. Новый подход
к жизни вполне может вызвать определенное сопротивление и неприятные
ощущения. Этого следует ожидать.

Начнем с главного. Факты о самооценке 33

 История Энни

Энни пришла ко мне на прием из-за падения успеваемости, конфликта

с родителями и ссор с подругами. Чем больше я узнавала о ее жизни, тем
яснее мне становилось, что она выросла и жила в хаотичной и неблаго-
получной обстановке: родители сильно пили. Из-за низкой самооценки
и недостаточно развитых навыков общения Энни не знала, как себя
вести, и в результате принимала много неправильных решений.
Когда Энни начала задумываться о том, чего хочет в жизни и кем соби-
рается стать, она постепенно поняла, что из-за многих лет, проведенных
в неблагополучной семье, ей трудно поддерживать здоровое самоощу-
щение. Девочка начала работать над преодолением домашних конфлик-
тов и учиться уходить от споров с нетрезвыми родителями. Она осоз-
нала, что состояние конфликта стало для нее нормой, и именно поэтому
часто ссорилась с подругами. Признав неэффективность такого подхода,
Энни решила освоить новые навыки.
Она приложила большие усилия, чтобы применять на практике инстру-
менты улучшения самооценки, и действительно освоила новые навыки
общения. Вскоре девочка стала счастливее и спокойнее, однако эти
незнакомые ощущения вызывали у нее дискомфорт: в них было что-то
странное и пугающее, какая-то угроза.
Энни всегда жила в атмосфере проблем, поэтому ей было нелегко
почувствовать, что все в порядке. Она признала, что перемены даются
нелегко и требуется время, чтобы привыкнуть к стабильности без хаоса.

Приступая к упражнениям на следующих страницах, помни, что вполне

естественно испытывать определенное беспокойство, осваивая новые идеи,
которые помогут признать собственную ценность. Когда ты погружаешься
в осознание своих трудностей, кажется, что все очень плохо, но потом ситуа-
ция выправляется. Помни, что все это естественно, и не теряй мотивации
меняться. Чтобы увидеть радугу, надо пережить грозу.
Иногда даже позитивные изменения выглядят странно и чуждо. При-
вычное кажется удобным, а выйти за пределы зоны комфорта нелегко.
По этому, если появятся неприятные ощущения, страх и сомнения, помни,
что это часть процесса. Вместо того чтобы впадать в отчаяние и отмахи-
ваться от этих чувств, просто отметь, что они существуют, признай
их и напомни себе, что необходимо с ними поработать и пойти дальше.

34 ПРОКАЧАЙ САМООЦЕНКУ
Попробуй прямо сейчас

Напиши, какие опасения у тебя появились по поводу работы с этой кни-

гой и улучшения самооценки.

Начнем с главного. Факты о самооценке 35

С тобой все в порядке
Для преодоления страха надо верить, что ты заслуживаешь лучшего. Воз-
можно, тебе будет очень непросто что-то поменять: годами живя с низкой
самооценкой, ты пришел к убеждению, что ничего не стоишь, однако это
неправда — в тебе говорят подавленность и нездоровая самооценка. В дей-
ствительности каждый человек важен и ценен, хотя признать это не так про-
сто: подобное мнение может противоречить привычным чувствам. Сформи-
ровать здоровую самооценку тяжело, потому что нужно стать добрее к себе
и начать о себе заботиться. Если ты не чувствуешь себя достойным, первые
шаги будут даваться с трудом, поэтому я хочу попросить тебя отбросить
сомнения и заглушить внутренний голос, который говорит: «Это не про
меня! Я-то уж точно ничего не стою!» Просто доверься мне, и мы вместе
пройдем этот путь.
С тобой все в порядке, просто поверь в это. Я понимаю, что дополнитель-
ная нагрузка может не радовать, ведь у тебя и так много дел в школе
и за ее пределами. И все же наберись терпения! Я обещаю, что работа над
самооценкой стоит затраченных усилий и сослужит тебе хорошую службу.
Благодаря этому в твоей жизни будет больше радостей и приятных момен-
тов — и сейчас, и когда ты станешь совсем взрослым.
Ты можешь чувствовать
себя лучше
Помни, что твой текущий уровень самооценки не высечен в камне: ты вполне
можешь его изменить и повысить. Благодаря работе над ним ты не только
почувствуешь себя увереннее, но и справишься со многими негативными
эмоциями, которые, возможно, испытываешь. В инструментах формирова-
ния самооценки мне нравится то, что они также помогают бороться с депрес-
сивными переживаниями и тревожностью. Благодаря этой книге ты почув-
ствуешь себя лучше, укрепишь уверенность в себе и добьешься более высо-
кой самооценки.
Выполняя упражнения, не спеши. Помни, что здоровая самооценка стро-
ится изнутри благодаря раскрытию своей истинной личности и улучшению
самовосприятия. Нельзя обрести уверенность и принять себя через чужое
одобрение. Не получится это сделать, и постоянно переживая из-за внеш-
него вида, отметок, общения и т. д. Придется заглянуть в себя чуть глубже.
Ты изучишь свою систему убеждений и почувствуешь желание изменить
некоторые представления, которые у тебя сложились в прошлом. Будь
открытым для новых навыков и как следует поработай над тем, чтобы при-
менить их на практике. Потратив некоторое время и силы, ты обязательно
почувствуешь себя лучше. Итак, давай приступим!
ЧАСТЬ ВТОРАЯ
Улучшаем самооценку,
укрепляем уверенность
и поднимаем
настроение
В этой части ты найдешь упражнения, которые помогут узнать
свой уровень самооценки и изучить понятия, связанные с пози-
тивным мировоззрением и уверенностью в своем «я». Ты узнаешь,
какие правильные механизмы преодоления существуют, и на-
учишься выстраивать здоровое самоощущение.

Помни, что формирование здоровой самооценки требует вре-

мени. Некоторые упражнения могут казаться легкими на бумаге,
но на практике, в реальном мире, будут намного сложнее. Отне-
сись к себе терпеливо. После выполнения каждого упражнения
можешь делать перерыв на несколько дней или недель и только
потом отвечать на вопросы о своих наблюдениях. Или выпол-
нять сразу несколько упражнений, а к проверочным вопросам
возвращаться позже, после того как опробуешь новые навыки.
Делай упражнения в удобном для себя темпе. Чем больше вре-
мени посвятишь им, тем больше пользы это тебе принесет.
 ОПРЕДЕЛИ ИСХОДНУЮ САМООЦЕНКУ
Ты уже знаешь, что самооценка может меняться в течение жизни; и на то,
как ты воспринимаешь собственную ценность, будут влиять различные
события.
На линии ниже отметь, где, по твоим ощущениям, находится в данный
момент твоя самооценка.

НИЗКАЯ САМООЦЕНКА ВЫСОКАЯ САМООЦЕНКА

Почему ты считаешь, что у тебя именно такая самооценка?

Какие ощущения у тебя возникают, когда ты смотришь на место своей само-

оценки на линии?

40 ПРОКАЧАЙ САМООЦЕНКУ
Взгляни еще раз на отмеченные пункты

Посмотри еще раз на пункты, которые ты отметил в списках утверждений

о здоровой и нездоровой самооценке на страницах 21 и 22. Подумай, удивило
ли тебя то, что ты выбрал в обеих категориях. Можешь ли сказать, какие
пункты больше всего определяют сейчас твою самооценку? Над какими пунк-
тами нужно поработать? Напиши здесь о своих наблюдениях.

Мои цели в области самооценки

Главная цель при работе с этой книгой — сформировать и поддерживать

здоровую самооценку во всех сферах жизни. Однако движение к данной
цели зависит от индивидуальных потребностей человека. Подумай, чего
ты хочешь достичь, повышая самооценку. Что тебе хочется изменить в своей
жизни? Что ты надеешься получить, занимаясь по этой книге?

Улучшаем самооценку, укрепляем уверенность и поднимаем настроение 41

 ПОВЕРЬ В СЕБЯ
Формирование здоровой самооценки потребует определенной веры в себя.
Даже если сейчас у тебя низкая самооценка — ничего страшного. Раз
ты читаешь эту книгу, в тебе есть хотя бы маленькое зернышко надежды,
что улучшить свою самооценку можно и нужно. Пусть эта вера толкает впе-
ред, пока изучаешь свои сомнения.

Анкета веры в себя

Подумай, относятся ли к тебе следующие утверждения.

Я верю, что могу…

1. Принимать правильные решения. Да Нет

2. Делиться своими мнением и идеями. Да Нет
3. Отстаивать свое мнение. Да Нет
4. Идти на здоровый риск. Да Нет
5. Говорить «нет», если что-то для меня вредно. Да Нет
6. Заботиться о своем благополучии. Да Нет
7. Вступать в здоровые отношения. Да Нет
8. Уходить от вредных отношений. Да Нет
9. Признавать свои достижения. Да Нет
10. При необходимости просить о помощи. Да Нет
11. Не откладывать дела на потом. Да Нет
12. Ставить реалистичные цели. Да Нет
13. Применять на практике освоенные инструменты. Да Нет
14. Сохранять мотивацию работать над самооценкой. Да Нет

Если ты утвердительно ответил на большинство вопросов выше — мои

поздравления! Скорее всего, построить здоровую самооценку тебе будет
не так сложно, как многим другим людям. Однако если ты отвечал в основ-
ном «нет», это тоже вполне нормально. Людям с низкой самооценкой, как
правило, сложно принимать решения, заботиться о себе, строить здоровые
отношения и находить мотивацию для позитивных изменений. Книга, кото-
рую ты держишь в руках, нужна как раз для того, чтобы научиться все
это делать.

42 ПРОКАЧАЙ САМООЦЕНКУ
Обратись к другу

Если в анкете выше ты ответил «нет» на вопрос о том, можешь ли применять

на практике новые инструменты и сохранять мотивацию для работы над
самооценкой, подумай, не стоит ли обратиться за помощью к знакомому,
которому будет интересно позаниматься по этой книге вместе с тобой. Ино-
гда мотивирует уже то, что ты вслух заявил о поставленной задаче.

Напиши имена трех человек, с которыми можно поделиться своими целями

в области формирования здоровой самооценки.

Что мешает тебе признаться другим людям в этих целях?

Попробуй поделиться ими с одним человеком. Расскажи, каково это было.

Улучшаем самооценку, укрепляем уверенность и поднимаем настроение 43

 ИЗУЧИ ХРОНОЛОГИЮ СОБЫТИЙ

Период НОВОРОЖДЕННЫЙ МЛАДЕНЕЦ ДОШКОЛЬНИК

Какие
значимые
события ты
пережил?

Как тебя
воспри-
нимали?

Каков был
твой эмо-
циональный
опыт
в целом?

Ты чувствовал
себя уверенно
или был полон
сомнений
в себе?

Какие со-
бытия и пе-
реживания
больше всего
повлияли
на твою
самооценку?

44 ПРОКАЧАЙ САМООЦЕНКУ
Хотя определить, откуда проистекает низкая самооценка, можно не всегда, иногда
получается выделить какие-то события и переживания, вероятно, повлиявшие на само-
ощущение. Вспомни о любых значимых и просто крупных событиях твоей жизни, нанеси
их на шкалу времени и для каждого периода ответь на следующие вопросы.

МЛАДШИЕ КЛАССЫ СРЕДНИЕ КЛАССЫ СТАРШИЕ КЛАССЫ

Улучшаем самооценку, укрепляем уверенность и поднимаем настроение 45

Another random document with
no related content on Scribd:
 Milk for the family. (U.S. Agriculture dept
Department circular 129) 4p pa ’20
The food value of milk. Edna L. Ferry. (Connecticut.
Agric. experiment station. Bul. 215) 30p pa ’19
New Haven, Conn.

Milk powder
Dried milk powder in infant feeding; safety,
usefulness, and comparative value: a preliminary
report. W. H. Price. (U.S. Public health service.
Reprint 588) 22p pa ’20

Millinery trade
Conditions affecting health in the millinery
industry. S. Dana Hubbard and Christine R.
Kefauver. (New York city. Health dept.
Monograph ser. 22) 39p pa ’20

Mineral industry
Industrial readjustments of certain mineral
industries affected by the war. (U.S. Tariff
commission. Tariff information series 21) 320p pa
’20
Minerals
Our mineral supplies. H. D. McCaskey, and E. F.
Burchard. (U.S. Geological survey. Bul. 666) 278p
pa ’19

Mines and mining

A glossary of the mining and mineral industry.
Albert H. Fay. (U.S. Mines bureau. Bul. 95) 754p
pa ’20

Mining laws
State mining laws on the use of electricity in and
about coal mines. L. C. Ilsley. (U.S. Mines bureau.
Technical paper 271) 53p pa ’20

Mortality
Mortality statistics, 1918. 19th annual report. (U.S.
Census bur.) 603p pa ’20

Motion pictures
Motion pictures and motion picture equipment; a
handbook of general information. F. W. Reynolds
 and Carl Anderson. (U.S. Education bureau. Bul.
1919, no. 82) 16p pa ’20
Motion pictures of the U.S. department of
agriculture; a list of films and their uses. Fred W.
Perkins and George R. Goergens. (U.S. Agriculture
dept. Department circular 114) 22p pa ’20

Mount Hood
Forest trails and highways of the Mount Hood
region. (U.S. Agriculture dept. Department
circular 105) 32p pa ’20

Natural gas
Waste and correct use of natural gas in the home.
Samuel S. Wyer. (U.S. Mines bureau. Technical
paper 257) 23p pa ’20

Netherlands
Economic aspects of the commerce and industry of
the Netherlands, 1912–1918. Blaine F. Moore.
(U.S. Foreign and domestic commerce bureau.
Miscellaneous ser. 91) 109p pa ’19
Norway
Norway: a commercial and industrial handbook.
Nels A. Bengtison. (U.S. Foreign and domestic
commerce bur. Special agents ser. 196) 58p pa ’20

Nutrition
Feeding the child. J. E. Darrah. (Texas. College of
industrial arts. Bul. no. 77) 30p pa ’20 Denton,
Texas.

Oats
Fall-sown oats. C. W. Warburton and T. R. Stanton.
(U.S. Agriculture dept. Farmers’ bul. 1119) 21p pa
’20

Onions
Onion diseases and their control. J. C. Walker. (U.S.
Agric. dept. Farmers’ bul. 1060) 23p pa ’19

Orchards
Orchard rejuvenation in south-eastern Ohio. F. H.
Ballow and I. P. Lewis. (Ohio. Agricultural
 experiment station. Bul. 339) 42p pa ’20
Experiment station, Wooster, Ohio

Paraguay
Paraguay: a commercial handbook. W. L. Schurz.
(U. S. Foreign & domestic commerce bur. Special
agents ser. 199) 195p map pa ’20

Peaches
Peaches: production estimates and important
commercial districts and varieties. H. P. Gould,
and Frank Andrews. (U.S. Agric. dept. Bul. 806)
35p pa ’19

Peanut butter
Manufacture and use of peanut butter. H. C.
Thompson. (U.S. Agriculture dept. Department
circular 128) 16p pa ’20

Peanuts
Peanut growing for profit. W. R. Beattie. (U.S.
Agriculture dept. Farmers’ bul. 1127) 33p pa ’20
Pears
Pears: production estimates and important
commercial districts and varieties. H. P. Gould,
and Frank Andrews. (U.S. Agric. dept. Bul. 822)
16p pa ’20

Peat
Agricultural value and reclamation of Minnesota
peat soils. F. J. Alway. (Minn. Agricultural
experiment station. Bul. 188) 136p pa ’20
University farm, St. Paul, Minn.

Personal hygiene
Keeping fit. (U.S. Public health service) 13p pa ’20

Pickles
Fermented pickles. Edwin Le Fevre. (U. S.
Agriculture dept. Farmers’ bul. 1159) 23p pa ’20

Pine
The western pine bark-beetle, a serious pest of
western yellow pine in Oregon. Willard J.
 Chamberlin. (Oregon. Experiment station. Station
bul. 172) 30p pa ’20 Corvallis, Ore.

Poison ivy
Ivy and sumac poisoning. E. A. Sweet and C. V.
Grant. (U.S. Public health service. Reprint 584)
18p pa ’20
Poison ivy and poison sumac and their eradication.
C. V. Grant and A. A. Hansen. (U.S. Agriculture
dept. Farmer’s bul. 1166) 16p pa ’20

Pork
Selecting, dressing and curing pork on the farm. M.
D. Helser. (Iowa. Agric. experiment station.
Circular 61) 24p pa ’19 Ames, Iowa.

Potash
Potash deposits in Spain. Hoyt S. Gale. (U.S.
Geological survey. Bul. 715—A) 16p pa ’20
Potash deposits of Alsace. Hoyt S. Gale. (U.S.
Geological survey. Bul. 715—B) 39p pa ’20

Poultry
Care of baby chicks: boys and girls poultry club
work. (U.S. Agric. dept. Department circular 14)
7p pa ’19
Common poultry diseases. D. M. Green. (U.S.
Agriculture dept. Farmers’ bul. 114) 8p pa ’20
Housing farm poultry. A. G. Philips. (Purdue
university. Agricultural experiment station.
Circular 98) 22p pa ’20 Lafayette, Indiana
How to select good layers. Frank E. Mussehl.
(Nebraska, Agricultural experiment station.
Circular 12) 8p pa ’20 Lincoln, Nebraska
Improving mongrel farm flocks through selected
standard-bred cockerels. William A. Lippincott.
(Kansas. Agricultural experiment station. Bul.
223) 48p pa ’20 Kansas State agricultural college,
Manhattan, Kansas
Incubation of hens’ eggs. Harry M. Lamon. (U.S.
Agriculture dept. Farmers’ bul. 1106) 8p pa ’20
Mites and lice on poultry. F. C. Bishopp and H. P.
Wood. (U.S. Agriculture dept. Farmers’ bul. 801)
32p pa ’20
Poultry houses. Alfred R. Lee. (U.S. Agriculture
dept. Farmers’ bul. 1113) 8p pa ’20
 Selection and care of poultry breeding stock. Rob.
R. Slocum. (U.S. Agriculture dept. Farmers’ bul.
1116) 10p pa ’20
Selection and preparation of fowls for exhibition. J.
W. Kinghorne. (U. S. Agriculture dept. Farmers’
bul. 1115) 12p pa ’20

Poultry houses
Poultry houses, boys and girls poultry club work.
(U.S. Agric. dept. Department circular 19) 8p pa
’19

Privies
How to build and maintain approved types of
improved privies for rural districts and towns
without sewer systems. (Texas. Bureau of county
health work. Special bulletin) 12p pa ’20 State
board of health, Austin, Texas
Sanitary privies: plans and working directions for
inexpensive sanitary privies, with notes on the
protection of surface wells. (Illinois. Public health
dept.) 31p pa ’20 Springfield, Ill.

Prohibition laws
 Laws relating to national prohibition enforcement,
with questions and answers based on titles I and
II of the prohibition act of October 28, 1919. (U.S.
Bur. of internal revenue) 199p ’20

Pruning
Pruning the apple. V. R. Gardner. (Missouri.
Agricultural experiment station. Circular 90) 20p
pa ’20 Columbia, Missouri

Rabbits
Rabbit raising. Ned Dearborn. (U.S. Agricultural
dept. Farmers’ bul. 1090) 35p pa ’20

Rainier national forest

Mountain outings on the Rainier national forest.
(U. S. Agriculture dept. Department circular 103)
28p map pa ’20

Recreation
Recreation and rural health. E. C. Lindeman. (U.S.
Education bur. Teachers’ leaflet no. 7) 14p pa ’20
Rhodes scholarships
The Rhodes scholarships: announcement for the
United States of America, 1920. (U.S. Education
bureau. Higher education circular 19) 4p pa ’20

Roses
About roses. Alfred C. Hottes. (Ohio university.
Agricultural extension service. Bulletin, v. 15, no.
5) 16p pa ’20 Columbus, O.

Salaries
Salaries in universities and colleges. (U.S.
Education bureau. Bul. 1920, no. 20) 43p pa ’20

Santo Domingo
Santo Domingo, its past and its present condition.
(Dominican Republic. Military government) 67p
pa ’20 Military government, Santo Domingo City,
D. R.

Saskatchewan
The province of Saskatchewan, Canada: its
development and opportunities. F. H. Kitto.
 (Canada. Natural resources intelligence branch)
153p pa ’19 Department of the Interior. Ottawa,
Canada.

Schools
Administration and supervision of village schools.
W. S. Deffenbaugh and J. C. Muerman. (U.S.
Education bureau. Bul. 1919, no. 86) 63p pa ’20
Rural school playgrounds and equipment. K. Cecil
Richmond. (U.S. Education bur. Teacher’s leaflet
11) 12p pa ’20
Schools in the bituminous coal regions of the
Appalachian mountains. W. S. Deffenbaugh. (U.S.
Education bur. Bul. 1920, no. 21) 31p pa ’20
Statistics of public high schools. 1917–18. H. R.
Bonner. (U.S. Education bur. Bul. 1920, no. 19)
192p pa ’20
Advance sheets from the Biennial survey of
Education in the United States, 1916–18

Seeds
New Missouri seed law. Jewell Mayes. (Missouri.
State board of agriculture. Monthly bulletin, v 17,
no. 11) 35p pa ’19 Jefferson City, Mo.
 The New York seed law and seed testing. M. T.
Munn. (New York. Agricultural experiment
station. Bul. 476) 15p pa ’20 Geneva, N.Y.

Sewage disposal
Municipal wastes: their character—collection—
disposal. H. R. Crohurst. (U. S. Public health
service. Public health bul. 107) 98p pa ’20
Sewage disposal: residences and small institutions.
R. B. Wiley. (Purdue university. Engineering
experiment station. Bul. 6) 36p pa ’20 Purdue
university, Lafayette, Ind.

Shipping
Shipping act and merchant marine act, 1920, suits
in admiralty act, emergency shipping legislation
and other laws, proclamations and executive
orders relating to the shipping board and
emergency fleet corporation, revised to July 1,
1910. (U.S. Shipping bd.) 151p pa ’20
Training for the steamship business. R. S.
MacElwee. (U.S. Foreign & domestic commerce
bur. Miscellaneous ser. 98) 49p pa ’20
Sickness
Keeping tab on sickness in the plant. Dean K.
Brundage and Bernard J. Newman. (U.S. Public
health service. Reprint 589) 12p pa ’20

Slugs
Gray garden slug. A. L. Lovett and A. B. Black
(Oregon. Experiment station. Station bul. 170)
43p pa ’20 Corvallis, Ore.

Smuts
Rusts and smuts of grain crops. V. W. Jackson.
(Manitoba. Manitoba farmers’ library. Extension
bul. 44) 35p pa ’19 Manitoba department of
agriculture and immigration, Winnipeg, Canada

Soldiers
Burial
The care of the fallen; a report to the Secretary of
war on American military dead overseas. (U.S.
War dept.) 44p pa ’20

South America
 Seeing South America: principal routes, larger
cities, natural wonders, time required,
approximate cost and other condensed
information for prospective travelers. William A.
Reid. (Pan American Union) 80p pa ’20 Pan
American Union, Washington, D.C.

Spain
Economic conditions
Spanish finance and trade. Arthur N. Young. (U. S.
Bur. of foreign and domestic commerce.
Miscellaneous ser. 202) 199p pa ’20

Squabs
Squab raising. Alfred R. Lee. (U.S. Agriculture dept.
Farmers’ bul. 684) 23p pa ’20

Starling
Economic value of the starling in the United States.
E. R. Kalmbach and I. N. Galbrielson. (U. S.
Agriculture dept. Department bul. 868) 66p pa ’20

State government
 Movement for the reorganization of state
administration. Charles Grove Haines. (Texas
university. Bul. no. 1848: August 25, 1918) 80p pa
’18 University of Texas, Austin, Tex.

Stowage
Stowage of ship cargoes. Thomas Rothwell Taylor.
(U.S. Bur. of foreign and domestic commerce.
Miscellaneous ser. 92) 350p pa ’20

Sugar
Refined sugar; costs, prices, and profits. (U.S. Tariff
commission. Tariff information series no. 16) 43p
pa ’20

Sugar supply
Report of the Federal trade commission on sugar
supply and prices. (U. S. Federal trade
commission) 205p pa ’20

Swine
Feeding garbage to hogs. F. G. Ashbrook and A.
Wilson. (U.S. Agriculture dept. Farmers’ bul. 1133)
 26p pa ’20

Switzerland
Economic position of Switzerland during the war.
Louis A. Rufener. (U.S. Foreign and domestic
commerce bureau. Miscellaneous ser. 90) 88p pa
’19

Tariff
Import and export schedule of France. (U.S.
Foreign and domestic commerce bureau) 56p pa
’20
Import and export schedules of Italy. (U.S. Foreign
and domestic commerce bur. Miscellaneous ser.
100) 93p pa ’20
Reciprocity with Canada; a study of the
arrangement of 1911. (U.S. Tariff commission)
114p pa ’20
Subject index to tariff information surveys and
reports. (U.S. Tariff comm. Tariff information ser.
17) 25p pa ’20

Teachers
 Salaries, pensions, etc.
Last of references on teachers’ salaries. (U.S.
Education bureau. Library leaflet no. 8) 16p pa ’19

Telephone industry
The telephone industry; a report submitted to
Alfred E. Smith, Governor of the State of New
York. (New York (State) Labor dept. Special bul.
100) 95p pa ’20 Albany, N.Y.

Textile Industry
Textile markets of Brazil. L. S. Garry. (U.S. Foreign
and domestic commerce bur. Special agents ser.
203) 48p pa ’20

Timber
Timber depletion and the answer; a summary of
report on timber depletion and related subjects
prepared in response to Senate resolution 311.
(U.S. Agriculture dept. Department circular 112)
16p pa ’20

Tobacco
 Supply and distribution of Connecticut valley cigar
leaf tobacco. Samuel H. De Vault. (Massachusetts,
Agricultural experiment station. Bul. 193) 94p pa
’19 Amherst, Mass.

Tractors
Influence of the tractor on use of horses. L. A.
Reynoldson. (U.S. Agriculture dept. Farmers’ bul.
1093) 26p pa ’20
Tractors in Connecticut. Walter T. Ackermann.
(Connecticut. Agricultural college. Extension
service. Bul. 25) 16p pa ’20 Storrs, Conn.

Treaty-making power
The treaty-making power in various countries: a
collection of memoranda concerning the
negotiation, conclusion and ratification of treaties
and conventions, with excerpts from the
fundamental laws of various countries. (U.S. State
dept.) 89p pa ’19

Trees
Street trees. F. L. Mulford. (U.S. Agric. dept. Bul.
816) 58p pa ’20
 Tree surgery. J. Franklin Collins. (U.S. Agriculture
dept. Farmers’ bul. 1178) 32p pa ’20
Tree planting in Texas towns and cities. Lenthall
Wyman. (Texas. State forester. Bul. 11) 40p pa ’20
Office of state forester. College Station, Texas

Tuberculosis
Questions and answers on tuberculosis. Benjamin
K. Hays. (U.S. Public health service. Miscellaneous
publ. 26) 10p pa ’20
Tuberculosis background for advisers and teachers.
John W. Turner. (U. S. Federal board for
vocational education. Bul. 59) 42p pa ’20

Turpentine
Turpentine; its sources, properties, uses,
transportation, and marketing with recommended
specifications. F. P. Veitch and V. E. Grottisch.
(U.S. Agriculture dept. Department bul. 898) 51p
pa ’20

United States