Мелани Феннел

Терапия самооценки. Как определить

свои сильные стороны и заглушить
голос внутреннего критика
Melanie Fennell
OVERCOMING LOW SELF-ESTEEM

Copyright © Melanie Fennell, 2016

© Шамонова Д. Ю., перевод на русский язык, 2023
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023
Часть I. Низкая самооценка – что это?
Введение в книгу
 1. Низкая самооценка – что это?
Что мы понимаем под «низкой самооценкой»?

• Образ самого себя

• Представление о себе
• Восприятие самого себя
• Уверенность в себе
• Самоэффективность
• Принятие себя
• Самоуважение
• Ощущение собственной значимости
• Самооценка

Все эти слова относятся к различным аспектам того, как мы себя

видим, каким образом думаем о себе и какой значимостью наделяем
собственное существование. И каждое из них обладает собственным
смысловым оттенком.
Образ самого себя, представление о себе и восприятие себя
обозначают видение человеком собственной фигуры. Эти термины
далеко не всегда носят оценочный характер. Скорее всего, они просто
описывают целый ряд характеристик. Например:

• национальная или региональная идентичность («я

англичанин» или «я из Нью-Йорка»);
• расовая и культурная идентичность («я монгол» или «я
еврей»);
• социальная и профессиональная роль («я мать» или «я
полицейский»);
• ступень жизни («мне тринадцать» или «у меня есть внуки»);
• внешний вид («я высокий» или «у меня карие глаза»);
• предпочтения или же антипатии («я люблю футбол» или «я
терпеть не могу шпинат»);
• регулярная деятельность («я играю в баскетбол» или «я
пользуюсь компьютером»);
 и

• психологические особенности («у меня есть чувство юмора»

или «я легко выхожу из себя»).

Уверенность в себе и самоэффективность, с другой стороны,

подразумевают под собой наше убеждение в том, что мы можем
успешно справляться с задачами, даже удовлетворяя некий стандарт.
Как сказал один уверенный в себе человек: «Я что-то умею, и я знаю,
что я что-то умею». Например:

• особые компетенции («у меня хорошо с математикой» или «я

могу поймать мяч»);
• социальные отношения («когда я знакомлюсь с новыми
людьми, мне зачастую удается с ними поладить» или «я хороший
слушатель»);
• умение справляться со сложностями, копинг-компетенции
(«если я ставлю перед собой цель, чаще всего я ее достигаю» или
«на меня можно рассчитывать в кризисной ситуации»).

Принятие себя, самоуважение, ощущение собственной значимости и

самооценка представляют собой другой элемент. Они не просто
обозначают все те характеристики – будь то плохие или хорошие, –
которыми мы описываем самих себя. Ровно так же они и не отражают
наше суждение о том, что мы можем, а что – нет. Зачастую они
показывают то общее представление о себе, которое у нас есть, и ту
ценность, которой мы наделяем самих себя, наше фундаментальное
ощущение собственной значимости. Это представление может носить
как позитивный (к примеру, «я хороший человек», «я чего-то стою»),
так и негативный (к примеру, «я плохой человек», «от меня никакого
толку») характер. Позитивный тон отражает в целом здоровую
самооценку. Негативный же тон указывает на то, что мы имеем дело с
низкой самооценкой.

Здоровая самооценка – что это?

 Люди иногда ошибочно понимают под термином «низкая
самооценка» нечто очень радикальное и нереалистичное, а потому и с
самооценкой происходит то же самое. Естественно, ничего хорошего в
этом нет – никому не нравятся люди с огромным самомнением,
убежденные в собственном совершенстве, живущие так, словно весь
мир вращается вокруг них, всегда ставящие свои потребности выше
благополучия других людей и постоянно восхищающиеся
собственными необыкновенными дарованиями.
Однако это не является здоровой самооценкой, а потому и в этой
книге вы не найдете описания того, как достигнуть чего-то столь
бессмысленного. Под здоровой самооценкой я понимаю в целом
позитивную оценку собственной ценности, основанную на взвешенном
взгляде на самого себя. Если у вас заниженная самооценка, то ваше
видение самого себя в целом необъективно и сильно концентрируется
на негативных характеристиках – недостатках, слабостях, ваших
ошибках и всех тех случаях, когда вам довелось потерпеть неудачу.
При этом ваши сильные стороны, таланты и позитивные
характеристики зачастую игнорируются или же недооцениваются.
Если же у вас завышена самооценка, то верным является обратное:
только позитивные аспекты оказываются в центре внимания, а все
недостатки игнорируются или же недооцениваются, несмотря на то
что избежать их невозможно, ведь они являются неотъемлемой частью
того, что делает нас нормальными, неидеальными людьми.
Данная книга стремится помочь вам развить здоровую самооценку –
фундаментальное принятие самого себя таким, какой вы есть, со всеми
недостатками. И да, как и любой другой человек, когда-либо живший
на этой планете, вы имеете свои слабости, вы совершаете ошибки,
делаете что-то, о чем потом сожалеете, и наверняка хотели бы что-то в
себе изменить. Но при этом у вас есть и сильные стороны, вы
отличаетесь прекрасными человеческими качествами, есть
определенные навыки и достижения, – и все это заслуживает такого же
пристального внимания и высокой оценки. Именно это я понимаю под
взвешенным взглядом. Его основой является понимание того, что это
нормально – просто быть самим собой.
 Как понять, что у меня низкая самооценка?

Взгляните на десять вопросов, которые представлены ниже.

Поставьте крестик напротив каждого из них в той колонке, которая
лучше всего описывает ваше отношение к самому себе. Будьте
честны – здесь нет правильных или неправильных ответов, важна
лишь честность относительно того, как вы себя видите.
Если ваши ответы на эти вопросы отличаются от «да, однозначно»,
тогда эта книга может быть для вас полезной. Если вы в целом
принимаете себя таким, какой есть, если нет особых сложностей с
самоуважением и умением ценить себя, если видите в себе ценность и
значимость вопреки всем вашим человеческим слабостям, а также
чувствуете себя комфортно, занимая свое место в этом мире и
наслаждаясь его дарами, то вы являетесь счастливым обладателем
здоровой самооценки. Данная книга также будет полезна вам,
поскольку в ней можно найти идеи, которые заинтересуют вас или же
откроют пути, о которых вы раньше и не задумывались. При этом все
изменения, которые вы захотите привнести в свою жизнь, будут
построены на прочном фундаменте самопринятия. С другой стороны,
если кажется, что ваше истинное Я отличается слабостью или же что
оно неполноценно, если вас беспокоит нерешительность и
неуверенность в себе, если мысли о самом себе зачастую не
отличаются добротой и наполнены критикой, или если вы не верите,
что чего-то стоите и заслуживаете чего-то хорошего в этой жизни, то
все это указывает на то, что у вас занижена самооценка. А низкая
самооценка может оказать болезненный и разрушительный эффект на
всю вашу жизнь.
 На что влияет низкая самооценка

Таким образом, под самооценкой мы понимаем то мнение, которое у

нас есть относительно самих себя, наши суждения о себе и ту
ценность, которую мы видим в себе как в человеке. В этой части книги
мы детально разберем вопрос того, какое воздействие низкая
самооценка может оказать на нашу жизнь. Это предоставит вам
возможность подумать над тем, какого мнения вы придерживаетесь о
самом себе и какую ценность видите в себе как в человеке, а также
поразмышлять, как мнение о самом себе влияет на ваши мысли,
чувства и даже образ жизни.

Корень низкой самооценки: ваше главное убеждение о самом себе

 В сердце низкой самооценки лежат ваши главные убеждения о
самом себе и ключевые представления о том, каким именно человеком
вы являетесь. Эти убеждения обычно выражены в форме утверждения
или факта («Я являюсь…»). Они выглядят как прямое отражение
вашей личности, как ясные тезисы о том, что вы считаете правдой о
себе. Однако на самом деле они скорее являются мнениями, чем
фактами, – это краткие утверждения или выводы, к которым вы
пришли, опираясь на свой жизненный опыт и оценки, которые вам
давали другие люди. А потому если упрощать, то ваши убеждения о
самом себе будут в целом позитивными, если ваш жизненный опыт в
целом был позитивным. Если же опыт был смешанным (таким он
является у большинства людей), тогда и ваши представления о самом
себе могут быть самыми разными, а применять вы их будете
выборочно, в зависимости от того, в какой именно ситуации оказались.
А если же ваш опыт был в основном негативным, то и представление о
самом себе будет столь же негативным. Негативные представления о
себе являются корнем низкой самооценки, и этот корень может
прорасти в другие сферы вашей жизни, начав отравлять и их.

Влияние низкой самооценки на человека

Негативные убеждения о самом себе могут проявляться по-разному.

Чтобы понять, что здесь имеется в виду, подумайте о человеке,
которого вы знаете и у кого, по вашему мнению, занижена самооценка.
Конечно, если вы думаете, что самооценка занижена у вас, то можете
использовать для данного упражнения и себя. Однако для начала стоит
попробовать поразмышлять о другом человеке, так как это может
показаться вам несколько более простой задачей. Дело в том, что, когда
вы пытаетесь посмотреть на себя, вы зачастую не можете увидеть
четкую картинку, а значит, для отчетливого изображения не хватает
дистанции. Теперь попробуйте подумать о выбранном человеке.
Вспомните последние несколько раз, когда вы с ним виделись лично.
Что происходило? О чем вы разговаривали? Как этот человек
выглядел? Что он делал? Как вы себя чувствовали рядом с ним?
Постарайтесь представить себе этого человека настолько отчетливо,
насколько это возможно, – постарайтесь услышать звук его голоса в
своей голове. А теперь ответьте на следующий вопрос: откуда вы
знаете, что у этого человека низкая самооценка? Что в нем указывает
на наличие у него такой проблемы?
Постарайтесь выписать как можно больше деталей, которые, как вам
кажется, выдают этого человека. Например, присмотритесь к его
манере речи – много ли он критикует себя, много ли извиняется? Что
это говорит о мыслях данного человека о себе? Посмотрите на то, как
он ведет себя, и удается ли ему ладить с другими людьми –
свойственно ли ему быть особенно тихим и скромным в компании или
же, наоборот, он напирает и много говорит о себе? О чем это говорит
вам? Есть ли что-то необычное в его самопрезентации (осанка,
выражение лица, направление взгляда, тон голоса), – склонен ли он, к
примеру, сутулиться и отворачиваться от окружающих и избегать
зрительного контакта с ними? Что это говорит о его отношении к
самому себе? Подумайте об эмоциях и чувствах данного человека.
Каково это – быть им? Выглядит ли он грустным, уставшим или же
разочаровавшимся? Или же скромным и тревожным? Как подобные
эмоции будут ощущаться на физическом уровне?
Скорее всего, вы обнаружите, что детали, указывающие на его
низкую самооценку, можно найти во множестве составляющих его
личности.
 Мысли и убеждения о самом себе

Негативное мнение о самом себе находит свое отражение в том, как

человек говорит и думает о собственной персоне. Обращайте
внимание на самокритику, самообвинения и неуверенность, – у вас
возникнет ощущение, что человек не видит ценности в себе,
пренебрегает своими достоинствами и фокусируется исключительно
на слабых сторонах и недостатках.

Поведение

Низкая самооценка влияет на поведение человека в повседневных

ситуациях. Обращайте внимание на такие очевидные подсказки, как
неумение отстаивать или же обсуждать собственные потребности и
нужды, привычка постоянно извиняться, склонность к избеганию
жизненных вызовов и возможностей. Помимо этого, старайтесь
замечать такие вещи, как плохая осанка, опущенная голова, избегание
зрительного контакта, приглушенный голос и нерешительность.

Эмоции

Низкая самооценка оказывает влияние на эмоциональный фон.

Обращайте внимание на грусть, тревожность, чувство вины и стыда,
отчаяние, фрустрацию и злость.

Состояние тела

Эмоциональное состояние зачастую проявляется через ощущения в

теле. Обращайте внимание на признаки усталости, различные боли,
низкий уровень энергии или же общее напряжение.
Все то, что вы заметили в выбранном вами человеке, доказывает, что
негативное представление о самом себе проявляется во всех
составляющих вашей личности, влияя на мысли, поведение,
эмоциональный фон и реакции тела. Теперь же подумайте о том,
насколько данное наблюдение верно для вас самих. Если бы вы
поразмышляли о себе так же, как только что размышляли о другом
человеке, к каким выводам бы пришли? Что в вашем образе точно бы
дало понять стороннему наблюдателю, что у вас низкая самооценка?

Влияние низкой самооценки на жизнь

Подобно тому, как низкая самооценка влияет на множество аспектов

вашей личности, она влияет и на вашу жизнь. Как следствие, это
может сделать вашу и без того низкую самооценку еще ниже.

Учеба и работа

Устойчивым паттерном может стать низкая производительность и

привычка избегать сложностей или же чудовищный перфекционизм и
безжалостный трудоголизм, подкрепленные страхом потерпеть
неудачу. Людям с низкой самооценкой сложно по достоинству
оценивать собственные достижения или же поверить в то, что их
отличные результаты напрямую связаны с их собственными умениями
и способностями. Они могут не окончить университет и в итоге
остаться без диплома, что скажется на их карьере. В дальнейшем они
могут столкнуться с низкими зарплатами и долгими периодами
безработицы.

Личные отношения

При выстраивании личных отношений люди с заниженной

самооценкой склонны страдать от острой (и даже деморализующей)
стеснительности, чрезмерной чувствительности к критике и
порицаниям, излишнего стремления угодить всем и вся – а иногда и
вовсе от полнейшего отказа от какого-либо типа близости или же
человеческого контакта. Существуют и те, кто с легкостью становится
душой любой компании. Они излучают уверенность и создают
впечатление, что у них все под контролем, при этом такие люди всегда
ставят нужды окружающих выше своих собственных, и неважно, чего
им самим это стоит. Они убеждены, что никто бы попросту не стал с
ними общаться, если бы они не вели себя подобным образом.

Хобби

Влияние оказывает и то, чем мы занимаемся в свободное время.

Люди с низкой самооценкой избегают тех хобби, занятие которыми
несет в себе риск оценки кем-либо их деятельности (например, им не
по душе художественные классы или же соревновательные виды
спорта). Им также свойственно верить в то, что они не заслуживают
как поощрений и наград, так и возможности потратить время на самих
себя и просто расслабиться.

Уход за собой

Людям с низкой самооценкой может быть свойственно не следить за

собой должным образом. Они могут игнорировать симптомы
заболеваний, откладывать походы в парикмахерскую или же
стоматологию, пренебрегать физическими упражнениями или же
здоровым питанием, отказывать себе в покупке новой одежды,
злоупотреблять алкоголем, сигаретами или даже наркотиками. Верно
может быть и прямо противоположное – они могут провести перед
зеркалом множество часов, пытаясь улучшить каждую маленькую
деталь в своей внешности, поскольку убеждены, что только так они
могут стать привлекательными в глазах других людей.

Какую роль низкая самооценка играет в вашей жизни

Негативное представление о самом себе на каждого человека влияет

по-разному. То, какое воздействие низкая самооценка окажет на вас,
отчасти зависит от того, какую именно роль она играет в вашей жизни.
 1. Низкая самооценка может быть одним из аспектов тех проблем,
с которыми вы столкнулись в данный момент своей жизни
Иногда негативное представление о самом себе является прямым
следствием того, в каком настроении вы сейчас пребываете. Люди,
страдающие клинической депрессией, почти всегда видят себя в
крайне негативных тонах. Это верно и в случае, когда депрессия легко
поддается лечению с помощью антидепрессантов, и в случае, когда
заболевание отличается устойчивостью к лекарствам. В таблице ниже
представлены общепризнанные симптомы клинической депрессии:
• Плохое настроение (вы постоянно чувствуете себя грустным,
подавленным, угнетенным или же опустошенным).
• Общее снижение способности интересоваться чем-либо или же
получать удовольствие от чего-либо.
• Изменения в аппетите и весе (значительные колебания без иных
причин и без целенаправленных усилий).
• Нарушения сна (бывает и бессонница, и гиперсомния).
• Настолько высокий уровень беспокойства и тревожности, что у вас
совсем не выходит усидеть на месте, или же, наоборот, значительный
спад в вашем темпе жизни относительно его нормального уровня (это
должны замечать и окружающие, а не только вы сами).
• Ощущение усталости и нехватки энергии.
• Сильное чувство стыда и собственной никчемности.
• Сложности в концентрации, способности ясно мыслить и
принимать решения.
• Ощущение, что все настолько плохо, что проще было бы умереть;
мысли о нанесении себе вреда или даже планы, как именно это
сделать.

Если хотя бы пять из этих симптомов (включая плохое настроение,

общее снижение способности интересоваться чем-либо или же
получать удовольствие от чего-либо) присутствуют в вашей жизни на
протяжении длительного периода времени (две недели и более), то это
может указывать на то, что вы страдаете депрессией и нуждаетесь в
соответствующем лечении. Разумеется, здесь не идет речь о порой
случающихся у каждого периодах плохого настроения, которые
настигают нас, когда мы сталкиваемся с жизненными неурядицами, –
напротив, мы говорим о настроении, которое носит постоянный и
разрушительный характер.
Если плохое представление о самом себе зародилось именно в тот
период жизни, когда вам пришлось столкнуться с депрессией, то
лечение непосредственно депрессии должно стать вашим основным
приоритетом. Успешная борьба с заболеванием может вернуть
уверенность в себе, и в итоге вам не нужно будет усиленно работать
над собственной самооценкой. Несмотря на это, некоторые идеи,
предложенные в данной книге, все равно могут показаться вам
полезными: в особенности главы 5, 6 и 7, в которых объясняется, как
вы можете научиться бороться с самокритикой, фокусироваться на
позитивных аспектах собственной личности, оценивать по заслуге
свои достижения и относиться к себе с добротой и сочувствием. Кроме
того, они расскажут и о том, как вы можете переписать те Правила
Жизни, которые находите бесполезными. Помимо этого, вам может
оказаться полезной другая книга из этой же серии, «Преодолей
депрессию» Пола Гилберта.

2. Низкая самооценка может быть следствием тех проблем, с

которыми вам приходится иметь дело в данный момент вашей жизни
Потеря самооценки иногда является следствием другой проблемы,
привнесшей в вашу жизнь горе и неурядицы. Например, многолетние
проблемы с тревожностью – такие как постоянное беспокойство или
же неконтролируемые панические атаки – могут наложить реальные
ограничения на жизнь человека, что в итоге подрывает его
уверенность в себе и развивает в нем чувство собственной
неполноценности. Подобным образом люди, страдающие депрессией,
зачастую видят в заболевании отражение собственной слабости (а не
нормальную человеческую реакцию на несчастья и утраты), а потому
порой им может быть стыдно признаться другим в том, как они себя
чувствуют.
Аналогичное влияние могут оказывать постоянные трудности в
отношениях, тяжелые жизненные испытания, периоды сильного
стресса, хронические боли и заболевания. Все эти трудности могут
деморализовать и привести к утрате самооценки. В этом случае
попытка отыскать корень проблемы может принести наибольшую
пользу. Те, кому удается научиться контролировать свою панику и
тревожность, зачастую в итоге возвращаются и к былому уровню
уверенности в себе, – и им не приходится проводить усиленную работу
непосредственно над самооценкой. Если это то, что произошло с вами,
и ваша низкая самооценка обязана своим существованием какой-то
другой проблеме, вы все равно можете найти в этой книге несколько
полезных идей, которые помогут вернуть веру в себя настолько быстро
и эффективно, насколько это возможно. Помимо этого, присмотритесь
к другим книгам из данной серии, так как, возможно, некоторые из них
помогут решить конкретно вашу проблему.

3. Низкая самооценка может сделать вас уязвимым перед другими

проблемами
Иногда низкая самооценка не является аспектом текущих проблем
или же их следствием, а становится плодородной почвой для их
возникновения. Она может присутствовать в вашей жизни с самого
раннего детства или же подросткового возраста. Исследования
показали, что низкая самооценка (устойчивое негативное
представление о самом себе) может привести к целому ряду проблем,
который включает в себя депрессию, суицидальные мысли,
расстройства пищевого поведения, злоупотребление алкоголем или
наркотиками и социальную тревожность (крайняя застенчивость).
Если это ваш случай и текущие проблемы скорее выглядят как
следствие или же отражение вашей низкой самооценки, то работа над
ними, несомненно, будет полезной, однако она вряд ли приведет к
значительным или же устойчивым изменениям в вашем представлении
о самом себе. И если вы не разберетесь непосредственно с низкой
самооценкой, то, скорее всего, так и останетесь уязвимым перед лицом
трудностей и в будущем. В этом случае данная книга может стать для
вас отличным инструментом для последовательной и систематической
работы над своими представлениями о самом себе, что поможет
отойти от негативного взгляда на собственную персону в пользу чего-
то нового и куда более полезного.
 Степень влияния вашей самооценки на вашу жизнь

Независимо от того, является ли низкая самооценка аспектом или

следствием других трудностей или же тем фактором, который делает
вас уязвимым перед ними, степень ее влияния на вашу жизнь будет
варьироваться от человека к человеку. Схема ниже является
иллюстрацией данной идеи:

Схема 1. Низкая самооценка

Человек с низкой самооценкой может расположиться где угодно на

данной шкале. С левой стороны окажутся люди, у которых лишь
периодически бывают моменты неуверенности в себе, чаще всего
обусловленные особыми жизненными обстоятельствами (например, во
время собеседования с потенциальным работодателем или же тогда,
когда они пытаются пригласить кого-то на первое свидание).
Подобные моменты едва ли оказывают какое-либо воздействие на их
жизнь. Такие люди могут испытывать небольшую тревогу в сложной
ситуации, но они легко могут с ней справиться, не придают ей
большого значения, быстро находят способ успокоить самих себя, и
эта тревога точно не мешает им успешно преодолеть возникшую
проблему. Когда у таких людей возникают сложности в повседневной
жизни, они видят их исключительно как проблемы, нуждающиеся в
решении, а не как знак того, что с ними самими что-то
фундаментально не так. Кроме того, этот негативный взгляд на себя,
виной которому являются текущие проблемы, соседствует со
множеством других позитивных представлений о себе, которые
определяют их отношение к собственной личности в другие моменты
их жизни. Они легко находят общий язык с окружающими, а
необходимость попросить помощь не доставляет им дискомфорта.
Таким людям не представляется сложным воспринимать те ситуации, в
которых они чувствуют себя неуверенно, как некое исключение из
правила. Их позитивное представление о себе может становиться
крепче и устойчивее, в силу чего они довольно быстро учатся
подвергать сомнению все негативные сценарии, которые в их голове
рисует тревога, и грамотно реагировать на самокритику.
На противоположном конце шкалы окажутся люди, для которых
неуверенность в себе и привычка критиковать себя являются нормой.
Альтернативный взгляд на самого себя, отличающийся добротой и
принятием, им не свойственен. Они все принимают как данность.
Любая мелочь может послужить триггером для бесконечного потока
самокритики. Они едва ли верят в то, что им под силу справиться с
жизненными трудностями или же достичь высокого уровня близости с
другими людьми. Их страхи и негативные представления о самих себе
бывают настолько сильными, что они вполне могут серьезным образом
влиять на то, как эти люди проживают свою жизнь. Для таких людей
типичны упущенные возможности, проигнорированные сложности,
испорченные отношения, саботирование собственных желаний и
достижений, а также саморазрушительные модели поведения во
многих сферах жизни. Когда они сталкиваются с трудностями, то не
рассматривают их как проблемы, которые нуждаются в решении, а
видят в них центральное проявление своего истинного Я («это все я»,
«это то, каким я являюсь»). По этой причине им довольно сложно
взглянуть на себя со стороны или же самостоятельно начать
систематическую работу над собой, а потому им нужна посторонняя
помощь. И даже в этом случае добиться прогресса может быть трудно,
потому что довольно сложно поверить в то, что изменение возможно,
когда любые улучшения происходят чрезвычайно медленно.
Большинство людей расположится непосредственно между этими
двумя крайностями. Польза данной книги для людей с левого конца
шкалы может оказаться ограниченной, но она все еще может стать
хорошим источником советов о том, как усилить и без того прочную
веру в себя и укрепить чувство собственного достоинства. Для тех, кто
находится на правом конце шкалы, только лишь этой книги может
быть недостаточно. Однако она может принести пользу как часть
терапевтической программы со специалистом в области когнитивно-
поведенческой психологии. Наибольшую пользу данная книга
принесет тем, кто расположился по центру шкалы, – людям, чья
самооценка доставляет им некое количество проблем, а потому они
хотели бы с этим что-нибудь сделать, но у которых тем не менее хватит
сил взглянуть на себя со стороны, чтобы суметь найти новые
альтернативные точки зрения на собственную личность.

Советы по использованию данной книги

Вы можете быть человеком, у которого обычно нет проблем с

самооценкой, но который сталкивается с периодами неуверенности в
себе, если ему приходится иметь дело с особо сложными жизненными
ситуациями. Или же вы можете быть кем-то, кого самокритика съедает
изнутри и кто едва ли может увидеть что-нибудь хорошее в своей
персоне. Однако, скорее всего, вы застряли где-то посередине.
Насколько бы ни было сильным и всеобъемлющим влияние
самооценки на вашу жизнь, эта книга может стать для вас
своеобразной дорожной картой на пути самопознания и самопринятия.
Она поможет отыскать истоки возникновения вашего негативного
убеждения о себе и попробует объяснить, как самосаботирующие
модели мышления и поведения стали причиной того, что оно прочно
укрепилось в вашей жизни. Вы научитесь пристально наблюдать за
собой, и это станет инструментом по борьбе с негативным
самовосприятием и поможет вам с формированием нового – куда более
доброго, уважительного и принимающего – взгляда на свою личность.
Ниже представлен перечень того, что может помочь вам на этом
пути:
 • Будьте открыты новым возможностям.
• Не торопите события, будьте последовательны.
• Будьте готовы экспериментировать и применять новые для вас
идеи и навыки на практике.
• Возьмите на себя обязательства перед самим собой.
• Пишите заметки о том, что с вами происходит.
• Будьте готовы к тому, что у вас будут и взлеты, и падения.
 Будьте открыты новым возможностям

Люди – это животные, способные учиться. Именно это позволило

нам эволюционировать как виду, и оно же помогает каждому из нас
расти и развиваться как личности в течение всей нашей жизни.
Проблема же состоит в том, что иногда те вещи, которым мы учимся в
особых (и зачастую травмирующих) обстоятельствах, могут стать для
нас жизненной константой, неподвластной никаким изменениям.
Примером тому может быть и низкая самооценка.
Вам не нужно думать, что эта книга привнесет радикальные
перемены в вашу жизнь и поможет стать совершенно другим
человеком. Скорее она поможет получить как можно больше пользы от
этой потрясающей способности человека к обучению. Сохраняйте
непредвзятость, обращайте внимание на новые возможности (и не
позволяйте старым паттернам мышления их игнорировать) и
посмотрите, удастся ли вам привнести некое дружелюбное
любопытство в свои наблюдения.

Не торопите события, будьте последовательны

Во время чтения данной книги представится множество

возможностей подумать о том, как именно у вас развилось негативное
представление о себе, а также поразмышлять над тем, как оно влияет
на вашу повседневную жизнь буквально каждый день. Вы найдете
множество практических заданий и упражнений, которые помогут
воспользоваться изученным в обычной жизни. То, как именно вы
будете использовать данную книгу, зависит только от вас. Вы можете
быстро пролистать ее и выбрать для себя пару полезных советов. Или
же, изучив названия глав, можете прийти к выводу, что вам
действительно стоит потратить свое время и силы на систематическую
работу с этой книгой, пристально наблюдая за своим поведением в
сложные жизненные моменты, чтобы суметь изменить существующие
паттерны, переосмыслить обычные стратегии по борьбе с трудностями
и отойти от старого, негативного, представления о себе, найдя ему
более продуктивные и реалистичные альтернативы.
 Если это ваш случай, то полезно работать с этой книгой глава за
главой, так как в каждой из них обсуждается новая идея или же навык,
которые пригодятся в дальнейшем. Кроме того, каждая из глав будет
опираться на предыдущую. А потому вам сначала стоит прочитать
главу быстро, чтобы получить общее представление, о чем в ней идет
речь. Это поможет подметить истории или же примеры, которые
актуальны именно для вас, а также поможет понять, какую пользу
данная глава может принести непосредственно вам – в конце концов,
никто не знает вас лучше, чем вы сами. Затем прочтите главу еще раз,
но уже медленно и вдумчиво, обращая внимания на детали и выполняя
предложенные в ней упражнения.
Не приступайте к следующей главе, пока не возникнет ощущение
того, что вы действительно поняли предложенные в главе методы по
изменению существующих установок – у вас должно появиться
чувство, что вы полностью понимаете, что они из себя представляют и
как их можно использовать, а также они должны начать приносить
свои плоды. Если вы поторопитесь, то рискуете не провести должную
работу над собой, а потому представленные в главе идеи не окажут
существенного влияния на ваше отношение к себе. Дайте себе ровно
столько времени, сколько вам нужно, – вы того стоите. Воспринимайте
весь этот процесс медленного чтения жестом уважения и доброты к
самому себе, шагом к принятию собственного Я и повышению
самооценки.

Будьте готовы экспериментировать и применять новые для вас

идеи и навыки на практике

Вы научитесь большему, если ваша готовность ставить под вопрос и

изменять свои старые убеждения будет идти рука об руку с желанием
применять новые методики на практике. Самый эффективный способ
чему-то научиться – это учиться этому на практике. И речь идет не
просто о новом образе мышления или же обсуждении проблем с
человеком, которому вы доверяете, важно быть готовым вложить силы
в реальную практику и хотеть применить новые для вас идеи в жизни.
Для этого потребуется смелость, конечно же, но нет никаких сомнений
в том, что практика станет для вас самым лучшим учителем.
 Возьмите на себя обязательства перед самим собой

Если вы действительно решитесь систематически выполнять

упражнения, предложенные в данной книге, на это потребуется много
времени. Скорее всего, самым эффективным будет ежедневно
посвящать определенное количество времени (например, 20–30 минут)
тому, чтобы читать, записывать, рефлексировать, планировать
следующие шаги и размышлять над тем, что уже успели сделать. Вы,
несомненно, берете на себя огромное обязательство, в особенности из-
за того, что в процессе чтения иногда нужно будет подумать о
событиях и проблемах, воспоминания о которых могут доставлять вам
существенный дискомфорт. Тем не менее, если ваша неуверенность в
себе носит продолжительный характер, доставляет множество проблем
и накладывает ограничения на вашу жизнь, данное обязательство в
итоге может принести огромную пользу. Иногда вы будете чувствовать
себя так, словно застряли на одном месте и не в силах найти никаких
путей, которые помогут двигаться дальше, или же не будете видеть
альтернатив вашему обыденному образу мышления. Может случиться
и так, что у вас не будет хватать терпения или же мотивации, потому
что прогресс не будет соответствовать вашим ожиданиям. Не злитесь
на себя и не сдавайтесь – отложите книгу в сторону на некоторое
время и вернитесь к ней тогда, когда разум вновь станет ясным и вы
почувствуете себя более расслабленным.
Вам также полезно будет выполнять задания из книги вместе с
другом, которому можете по-настоящему доверять, или же с кем-то,
кто поддержит вас на этом пути. Как известно, одна голова хорошо, а
две – лучше, а потому моменты, вызывающие у вас ступор, будут
иначе восприняты другим человеком, и вы даже можете помочь друг
другу их преодолеть. Помимо этого, вы сможете вдохновлять друг
друга продолжать работать над собой, а взаимная поддержка поможет
получить максимальную пользу от применения новых идей на
практике, заострит ваше внимание на сильных сторонах и хороших
качествах и поможет креативно подойти к вопросу о том, каким
образом вы могли бы быть хорошим другом самому себе. Другими
словами, как вы можете относиться к себе как к кому-то, кого вы по-
настоящему цените, любите и уважаете.
 Пишите заметки о том, что с вами происходит

Важно записывать то, что вы делаете. В этой книге (и на

дополняющем ее веб-сайте «Overcoming»[1]) вы найдете множество
упражнений, которые помогут определить, переосмыслить и изменить
ваши старые паттерны мышления. Они нужны для того, чтобы помочь
вам продвинуться на пути анализа шаг за шагом – то есть
систематически и структурно. Помните также о том, что
воспоминаниям не всегда стоит доверять. Мы склонны воспринимать
воспоминания как отражение того, что случилось в действительности,
хотя на самом деле наша память не отражает произошедшее, а
полностью воссоздает его. А потому на подобные реконструкции
может влиять и то, что случилось сильно позже настоящего события, и
то, что мы про него слышали, и то, в каком настроении мы про это
событие вспоминаем. Если нам, к примеру, грустно, то вспоминать
болезненные и неприятные события будет куда проще, чем те времена,
когда у нас все было хорошо и удавалось нам. Это значит, что многие
жизненные уроки и важные инсайты (или же озарения), которые мы
для себя открыли, могут блекнуть, видоизменяться или же вовсе
исчезать из нашей памяти с течением времени. Ваши записи будут
служить напоминанием о всей той работе, которую вы проделали, и о
тех новых моделях мышления и поведения, которые вы в себе развили.
Эти напоминания могут быть особенно полезны в те периоды жизни,
когда вы испытываете сильное давление, усталость или же
подавленность и когда самооценка претерпевает серьезные удары.

Будьте готовы к тому, что у вас будут и взлеты, и падения

Во время работы с этой книгой вам предстоит пережить множество

взлетов и падений – особенно в том случае, если ваша самооценка
находится на низком уровне уже очень долгое время. К счастью, и
взлеты, и падения станут для вас очень важным уроком. Ваши успехи
наглядно продемонстрируют значимость новых образов мышления и
поведения и помогут усилить их роль в вашей жизни. Падения же
предоставят вам дополнительную возможность посмотреть на то,
какой облик принимает ваша низкая самооценка – и понаблюдать за
этим в деталях, – и какой метод борьбы с ней является наиболее
эффективным конкретно для вас. А потому вам совсем не стоит
расстраиваться, когда вдруг сталкиваетесь с подобной черной полосой.

Небольшое предостережение

Эта книга не поможет всем, у кого занижена самооценка. Иногда

только книги недостаточно. Самый распространенный способ борьбы
с чем-то, что нас угнетает, – это поговорить об этом с кем-либо.
Зачастую хватит разговора с близкими или же хорошим другом, чтобы
справиться со стрессом и начать двигаться дальше. Однако порой и
этого может быть недостаточно. В таком случае следует обратиться к
терапевту – кому-то, кто профессионально обучен помогать людям
справляться с подобными переживаниями (см. страницы 340–343).
Если вам кажется, что фокус на собственной самооценке ухудшает
ваше самочувствие, а не способствует обретению ясности и поиску
пути для изменения жизни к лучшему, или если ваши негативные
убеждения о самом себе или невозможности перемен настолько
сильны, что у вас не получается даже начать применять идеи и
практики, предложенные в этой книге, то тогда, возможно, стоит
обратиться за профессиональной помощью. В особенности это верно
для тех, кто находит у себя симптомы депрессии, испытывает очень
высокий уровень тревожности, мешающий в повседневной жизни, или
же ловит себя на мыслях о самоубийстве и желании нанести вред
самому себе.
В том, чтобы обратиться за психологической помощью, нет ничего
постыдного – мы ведь не стыдимся разговоров о том, что нам нужно
отвезти машину в ремонт, когда в ней что-то барахлит, или о том, что
надо обратиться к юристу, чтобы разрешить некую правовую
коллизию. Решение обратиться за помощью является мудрым и
смелым. Оно открывает для вас возможность совершенно другого
будущего. Это означает, что вы ступаете на путь самопознания и
самопринятия, опираясь на поддержку заинтересованного и
дружелюбного помощника, вместо того чтобы отправиться в это
путешествие в одиночку. Если вам близок подход, описанный в этой
книге (то есть вам нравится уделять внимание самонаблюдениям,
которые повлекут за собой систематические изменения в мышлении и
поведении), то стоит обратиться к терапевту с когнитивно-
поведенческим подходом для более детальной работы.

Подход: когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – форма психотерапии,

начало которой положил американский специалист, профессор Аарон
Темкин Бек, работавший психиатром в Филадельфии. Это научно
обоснованный подход, который базируется на прочном фундаменте
психологической теории и клинических исследований. Эффективность
когнитивно-поведенческой терапии в борьбе с депрессией была
впервые доказана в конце семидесятых годов прошлого века. За это
время сфера ее применения существенно увеличилась, и сегодня КПТ
используют, чтобы помогать людям бороться с широким рядом
проблем. В их число входят тревожность, панические состояния и
волнение; трудности в отношениях, сексуальные проблемы; проблемы
с восприятием своего тела; расстройства пищевого поведения
(например, анорексия или булимия); бессонница и хроническая
усталость; хронические боли; лудомания (патологическое влечение к
азартным играм), алкогольная и наркотическая зависимость;
посттравматическое стрессовое расстройство (включая работу над
детскими травмами).
КПТ – это идеальный подход для работы над низкой самооценкой,
потому что он фокусируется на мыслях, убеждениях, взглядах и
мнениях (именно это и понимается под определением «когнитивный»
в понятии КПТ), и, как мы уже заметили ранее, именно мнение
человека о самом себе является корнем низкой самооценки.
КПТ помогает вам с легкостью понять, как именно проблема
возникла и что позволяет ей отравлять вашу жизнь даже сегодня. Она
показывает, как ваше главное убеждение о самом себе определяет всю
повседневную жизнь, – как оно влияет на то, что вы думаете, что
чувствуете и чем занимаетесь каждую секунду вашей жизни. Но не
думайте, однако, что вам хватит лишь понимания и всех полученных
инсайтов. КПТ предлагает практические, проверенные на опыте и
эффективные методы, которые помогут достигнуть долгоиграющих
результатов. Она поможет вам отступить от старых паттернов
мышления и научит воспринимать их как психологические привычки,
часть из которых возникла в нашей жизни много лет назад, а потому и
нет ничего удивительного в том, что сегодня они уже не приносят
никакой пользы и не являются релевантными. КПТ научит вас
наблюдать за собственным мышлением и ставить его под сомнение,
вместо того чтобы по инерции предполагать, что все ваши мысли и
убеждения по определению являются верными. Однако КПТ – это не
просто «разговорная психотерапия». Она дает вам силы активно
заниматься борьбой с низкой самооценкой, находить пути применения
изученных практик в бытовых ситуациях – например, на работе, в
компании друзей или семьи, – и влияет на то, как вы относитесь к
самому себе, даже когда остались дома абсолютно одни. Вы будете
учиться вести себя по-другому и будете наблюдать за тем, какое
влияние это оказывает на ваше самочувствие (и это то, что в КПТ
понимается под определением «поведенческий»).
Выходит, КПТ – это здравый, практический и реалистичный подход
к работе над фундаментальными проблемами. Он помогает вам стать
терапевтом самому себе – находить инсайты, планировать и совершать
изменения и оценивать собственные результаты. Все те новые навыки,
которые вы разовьете и отточите на практике, будут приносить пользу
до конца вашей жизни.
Конечным результатом могут стать перемены в тех сферах, которые
мы обозначали в начале этой главы:

• Более взвешенное восприятие самого себя и способность

взглянуть на себя с разных сторон, а не просто фокусировка на
всем негативном и игнорирование всего позитивного.
• Более взвешенный образ самого себя (или же представление
о самом себе) – вы цените и любите себя со всеми своими
недостатками, ровно таким, какой вы есть, – значит, вы
принимаете себя.
• Возросшая уверенность в себе и самоэффективность – вы
менее критично смотрите на собственные способности, качества,
умения, навыки и сильные стороны, а потому растет и ваше
самоуважение.
• Новое, более сильное ощущение собственной значимости и
возросшая самооценка – вы осознаете, в чем состоит ваша
подлинная ценность, и это наделяет легкостью и уверенностью,
которые позволяют по-настоящему наслаждаться жизнью и
относиться к себе столь же ласково и внимательно, как вы бы
отнеслись к другому важному для вас человеку.
 Структура книги

Глава 2 в деталях рассматривает то, откуда берется низкая

самооценка. Она поможет вам отследить, какие события из вашей
жизни оказали влияние на то, как вы видите себя сегодня, и почему это
видение вполне закономерно, если вы принимаете в расчет свой
жизненный опыт.
Глава 3 рассказывает о том, на чем держатся негативные
представления о себе сегодня и как устаревшие привычки мышления и
непродуктивные модели поведения загоняют вас в замкнутый круг, в
котором нет места для развития здоровой самооценки.
Глава 4 предложит первый способ выхода за рамки данного круга,
показав, как вы можете начать замечать, подвергать сомнению и
анализировать негативные прогнозы, которые вызывают тревогу,
ограничивают вашу свободу действий и приводят к еще более
значительному снижению самооценки.
Главы 5 и 6 дополняют друг друга. Глава 5 научит вас замечать
самокритику и правильно на нее реагировать, что поможет подорвать
ваше негативное представление о самом себе. Глава 6 расскажет, какие
пути помогут сформировать и укрепить новый взгляд на себя,
наполненный добротой и принятием.
Глава 7 рассмотрит вопрос того, как можно изменить свои Правила
Жизни – те стратегии, к которым вы обратились, чтобы
компенсировать свою низкую самооценку.
Глава 8 обсуждает то, каким именно образом можно работать над
негативными представлениями о себе, лежащими в основе низкой
самооценки.
И наконец, глава 9 поможет вам резюмировать и закрепить все то,
что вы изучили, и подскажет, как можно продвинуться дальше в работе
над собой, если вы сами того хотите.
Практические советы по изменению ваших представлений о себе
будут предложены в самом конце книги. Это может показаться
странным. Ведь именно изменение негативных убеждений о самом
себе должно быть произведено в первую очередь, не так ли? На самом
деле изменить давние убеждения будет куда проще, если вы сначала
разберетесь в том, как именно они дают о себе знать в повседневной
жизни. Узнать, откуда они взялись и как развились, – это интересно и
полезно, однако в изменениях нуждается именно то, что позволяет им
существовать и сегодня. Изменение ключевого представления о себе
(или о чем-либо еще) может занять недели и месяцы. А потому если
бы вы начинали свою работу со столь широкого и абстрактного
уровня, то столкнулись бы со сложной задачей в самом начале своего
пути. Это бы сильно снизило ваш темп и могло бы и вовсе лишить
запала.
С другой стороны, изменения в вашем обычном образе мышления и
поведения могут оказать мгновенное влияние на то, как вы себя
чувствуете. Вам может оказаться под силу достигнуть радикальных
перемен за считаные дни. Работа над мыслями и чувствами в
повседневных ситуациях поможет отчетливее увидеть характер ваших
представлений о себе и их влияние на всю жизнь. В итоге эта работа
поможет заложить крепкий фундамент, с помощью которого вам в
дальнейшем будет проще справляться с более значительными
проблемами. Возможно, вы даже ощутите позитивные изменения в
негативном представлении о самом себе, еще даже не начав свою
непосредственную работу над ним. Вероятность того, что это
произойдет, будет особенно высокой в том случае, если во время
работы по изменению своего непродуктивного мышления и поведения,
с которыми вы сталкиваетесь в определенные моменты жизни, вы
будете задавать себе следующие вопросы:

• Как эта ситуация влияет на мое представление о самом себе?

• Как эта ситуация согласуется (или не согласуется) с моим
плохим представлением о себе?
• Какие перемены в том, как я вижу себя как личность, могут
последовать из этой ситуации?

Вы можете обнаружить, что небольшие изменения, которые вы

будете вносить в свое мышление и поведение, постепенно начнут
разрушать негативное представление о самом себе. Возможно, к тому
моменту, как вы дойдете до восьмой главы, вам будет не хватать
буквально пары кусочков пазла, чтобы картинка полностью сложилась.
И даже если ваш прогресс не будет столь значительным, проделанная
работа по избавлению от негативных представлений о самом себе и
выстраиванию нового доброго взгляда все равно сослужит вам
хорошую службу, когда приступите к решению больших и абстрактных
проблем. Глава 8 достаточно подробно описывает все то, о чем будет
идти речь на протяжении этой книги. Это значит, что вы сможете
получить от нее максимальную пользу, если сначала вы успешно
усвоите идеи и навыки, описанные в предыдущих главах.

Удачи и хорошего путешествия!

 Краткое содержание главы
1. Ваша самооценка отражает то, что вы о себе думаете, как себя
судите и какую ценность и значимость видите в самом себе.
2. «Низкая самооценка» подразумевает негативные мысли о
собственной персоне, привычку строго судить себя и ощущение того,
что вы не наделены никакой ценностью или же значимостью.
3. «Здоровая самооценка», напротив, означает, что вам свойственен
взвешенный взгляд на самого себя, который позволяет как понимать и
принимать все свои человеческие слабости, так и по достоинству
оценивать свои сильные стороны и хорошие качества.
4. Негативные убеждения являются корнем низкой самооценки. Они
формируют ваши повседневные мысли, чувства и действия, а также
оказывают болезненный и деморализующий эффект на многие сферы
жизни.
5. Роль низкой самооценки может быть разной – она может являться
и аспектом, и следствием текущих проблем, а может быть и тем
фактором, который делает нас уязвимыми перед целым рядом других
трудностей. В любом случае уровень того, насколько сильно это
мешает нам жить, разнится от человека к человеку.
6. Эта книга предлагает когнитивно-поведенческий взгляд на то, как
сформировалась ваша низкая самооценка и почему она все еще
является частью вашей жизни. Достигнув понимания в этих вопросах,
вы получите необходимую базу для переосмысления старых
негативных убеждений, которые не приносят никакой пользы, и
сможете открыть новый взгляд на себя, наполненный добротой и
принятием.
Часть II. Учимся понимать низкую
самооценку
 2. Как формируется низкая самооценка
Введение

В основе низкой самооценки лежат негативные представления о

самом себе. Это является ровно таким же фактом, как, например,
информация о вашем росте, весе или адресе. Конечно, если вы не
лжете (например, хотелось бы, чтобы люди думали, что вы живете в
более привлекательной части города) или же вы сами не владеете
информацией, необходимой для ответа на поставленный вопрос
(например, вы только что переехали и никак не можете запомнить свой
новый адрес), то подобные утверждения являются фактами,
оспаривать которые бессмысленно, – ведь проверить, верны они или
нет, с легкостью сможете как вы сами, так и кто-нибудь еще.
Однако дело обстоит совершенно другим образом, когда речь
заходит о наших суждениях о самих себе и о том, какую ценность мы
видим в себе с личностной точки зрения. Ваш взгляд на самого себя –
ваша самооценка – это выученное мнение, а не факт. И эти мнения
могут быть ошибочными, предвзятыми и неточными – и да, даже
целиком и полностью неверными. Ваши представления о самом себе
развиваются на основе того, какой жизненный опыт вы получаете.
Если жизненный опыт в целом был положительным, то и ваш взгляд
на собственную персону, скорее всего, тоже будет положительным.
Если же, с другой стороны, жизненный опыт был скорее негативным и
носящим разрушительный характер, то таким же, вероятнее всего,
будет и ваше восприятие себя.
В этой главе речь пойдет о том, как опыт формирует низкую
самооценку и продолжает снижать ее в дальнейшем. Процессы,
которые влияют на формирование низкой самооценки, представлены
на блок-схеме на странице 42 (верхняя часть схемы, выделенная
жирным шрифтом, составляет фокус данной главы). Блок-схема
показывает, как низкая самооценка может быть понята с точки зрения
когнитивно-поведенческой психологии. Постарайтесь удерживать ее в
голове, пока будете читать эту главу, – и по ходу чтения спрашивайте
себя, насколько идеи, представленные в ней, верны для вас лично. Что
совпадает? Что не совпадает? Что помогает понять, почему вы
испытываете те или иные эмоции относительно самого себя? Какие
истории, рассказанные в этой главе, кажутся вам знакомыми? Какой
жизненный опыт повлиял на формирование именно вашей низкой
самооценки? Что вы получили в Сухом Остатке? Каковы ваши
Правила Жизни?
Возможно, будет полезно держать под рукой лист бумаги или
блокнот (или же его электронный эквивалент), куда вы сможете
записать все то, что будет проноситься у вас в голове по ходу чтения, –
идеи, воспоминания, догадки. Наша главная цель – понять, как вы
видите самого себя, и определить и отследить все те жизненные
события, которые поспособствовали развитию у вас низкой
самооценки. Вы вскоре поймете, что представление о самом себе
является вполне понятной реакцией на те события, которые вам
довелось пережить, – скорее всего, любой, у кого был бы такой же
жизненный опыт, как и у вас, сегодня придерживался бы такого же
взгляда на самого себя.
Это понимание является первым шагом к переменам. Вы увидите,
какое влияние выводы о самом себе (к которым вы, вероятно, пришли
много лет назад) оказывали на ваши мысли, чувства и действия все эти
годы. Следующая глава поможет понять, как ваше сегодняшнее
поведение продолжает поддерживать низкую самооценку – как прочно
закрепившиеся паттерны действий не дают изменить ваше восприятие
самого себя.
Таким образом, попытка отследить становление вашей низкой
самооценки и записать эту информацию в виде своеобразной карты
позволит сделать важнейший первый шаг к трансформации. Эта карта
поможет вам отслеживать свои реакции на ежедневной основе. Как
только вы разберетесь с тем, как работает низкая самооценка, вы
сможете в режиме реального времени наблюдать за тем, что она
делает. Вы начнете замечать, что все эти насущные и болезненные
идеи в голове не представляют из себя абсолютно ничего, а лишь
отражают ваши старые непродуктивные мыслительные привычки. Вы
научитесь говорить самому себе: «О, опять началось», – вместо того
чтобы принимать за истину все, что вам нашептывает на ухо низкая
самооценка. И если вы можете сказать «опять началось», значит, уже
не настолько потеряны в травмирующих мыслительных паттернах. Вы
немного отступили от них и начали понимать, что вам больше не
нужно реагировать и тонуть в них или же верить всему, что они
говорят.
Самый важный вывод, к которому должно привести это новое
понимание, состоит в следующем: мнения могут меняться. В
следующих главах будет более подробно описано то, каким именно
образом вы можете добиться перемен и преодолеть прежнее
негативное восприятие себя, а также сформировать и наделить силой
более позитивный, добрый и принимающий взгляд на собственную
личность.

Как жизненный опыт приводит к заниженной самооценке

КПТ базируется на идее того, что наши представления о самих себе

(а также представления о других людях и жизни в целом) являются
выученными. Их корнем является наш жизненный опыт.
Представления о самих себе могут рассматриваться как выводы, к
которым вы пришли, опираясь на все те события, с которыми довелось
столкнуться. И это значит, что насколько бы такие представления ни
были бесполезными и устаревшими, они вполне объяснимы – в вашей
жизни был период времени, когда они полностью себя оправдывали,
если принять во внимание все то, с чем вам тогда довелось
столкнуться.
Схема. 2. Низкая самооценка: карта становления

Учиться можно по-разному – непосредственно опытным путем, с

помощью наблюдений, посредством медиа и социальных сетей,
опираясь на рассказы других людей или же наблюдая за их
действиями. Жизненный опыт, который приводит к негативным
убеждениям о себе, обычно (хотя и необязательно) приобретается на
ранних этапах жизни.
Все, что вы видели, слышали и ощущали в своем детстве – в семье;
в обществе, в котором жили; в школе; в компании друзей и знакомых, –
оказывало непосредственное влияние на ваше мышление и, возможно,
продолжает оказывать и сегодня. Ряд самых разных событий мог
оказать влияние на негативное восприятие себя. Некоторые из этих
событий будут названы и детально рассмотрены ниже.
 Систематические наказания, критика, пренебрежение и абьюз

Ваше восприятие себя может быть результатом того, как к вам

относились в детстве. Когда к детям плохо относятся, они зачастую
думают, что это является реакцией на что-то плохое в них самих, – они
считают, что каким-то образом заслужили подобное обращение. Если
вас часто критиковали и наказывали (и особенно если критика и
наказания носили обильный характер, их было сложно предугадать и
вы часто не видели в них смысла), если вами пренебрегали, вы
ощущали себя брошенным или же сталкивались с абьюзом[2], то такой
опыт не мог пройти бесследно и должен быть оставить шрамы на
вашей душе. И этот опыт точно повлиял на то, как вы себя видите.
Брайони, например, была удочерена братом своего отца и его женой
после того, как ее родители погибли в автомобильной аварии, когда
девочке было семь лет. У ее приемных родителей уже было две
старших дочери. В итоге Брайони стала козлом отпущения в своей
новой семье. Если что-то шло не так, в этом всегда обвиняли ее. У нее
никогда не получалось сделать все правильно. Брайони была любящей
маленькой девочкой, которой нравилось угождать другим людям. Она
отчаянно пыталась быть хорошей, но у нее ничего не получалось.
Каждый день она сталкивалась с новыми наказаниями. Ей не давали
общаться с друзьями, заставили бросить занятия музыкой (а она их
обожала) и сваливали на нее гораздо больше домашних обязанностей,
чем на любого другого члена семьи. Замешательство Брайони росло с
каждым днем. Она не понимала, почему все, что она делает, было не
так.
Когда Брайони было одиннадцать, ее приемный отец молча вошел в
комнату девочки посреди ночи, зажал ей рот рукой и изнасиловал. Он
сказал ей, что она была грязной и омерзительной, что она сама на это
напросилась и что никто не поверит ей, если она вздумает кому-то
рассказать о произошедшем, потому что все вокруг знают, что она
бесстыжая лгунья. После произошедшего она едва могла передвигать
ноги и ходила по дому в ужасе, но казалось, что никто не обратил на
это внимание и никому не было до нее дела. Мнение Брайони о самой
себе сложилось именно в этот момент – она плохая. И все вокруг видят
это и относятся к ней соответствующе.
 Жизненные события, повлиявшие на формирование низкой
самооценки

Ранний жизненный опыт:

• Систематические наказания, критика, пренебрежение или
абьюз.
• Невозможность соответствовать стандарту, заданному
родителями, или же сравнения с другими не в вашу пользу.
• Невозможность соответствовать стандарту, заданному
сверстниками.
• Вы были жертвой буллинга (травли) или же кибербуллинга.
• Вы оказывались крайним тогда, когда кто-то другой попадал в
стрессовые или сложные ситуации.
• Вы были частью семьи или другой социальной группы,
которой пришлось бороться с жизненными невзгодами (к
примеру, с финансовыми трудностями; болезнями;
предубеждениями и враждебным настроем).
• Нехватка того, что необходимо для развития устойчивого
чувства собственного достоинства (например, похвалы, ласки,
тепла, интереса).
• Вы были белой вороной дома.
• Вы были белой вороной в школе.

Дальнейший жизненный опыт:

Угрозы или буллинг на рабочем месте, абьюзивные отношения,
постоянный стресс или же лишения, столкновение с
травмирующими психику событиями.
Постепенные изменения в тех сферах, которые были важны для
вас с личностной точки зрения (например, вы утратили здоровье,
стали хуже выглядеть или начали существенно меньше
зарабатывать).

Невозможность соответствовать стандарту, заданному родителями,

или же сравнения с другими не в вашу пользу
 Опыт Брайони – это своего рода крайность. Совсем необязательно
подвергаться систематическому абьюзу, чтобы ваше восприятие
самого себя стало негативным. Куда менее серьезные наказания и
критика тоже наложат свой отпечаток. Если к вам относились так,
словно все, что вы делали, не достигало заданной планки; если люди
вокруг вас фокусировались только на ваших ошибках и недостатках и
игнорировали успехи и сильные стороны; если вас дразнили или
высмеивали, унижали или заставляли почувствовать себя
ничтожеством, то у вас вполне могло развиться ощущение того, что с
вами фундаментально что-то не так или что в вас нет чего-то важного,
даже если все перечисленное не проявлялось в вашей жизни особо
сильно.
Отец Раджива работал в банке. Он так и не смог реализовать свои
амбиции относительно менеджерской позиции, в чем винил своих
родителей, которые не смогли поддержать его в школьные и
студенческие годы. Они никогда особо не интересовались, чем ребенок
занят, а потому ему было довольно легко прогулять школу или же
проигнорировать домашние задания. Его целью стало не допустить ту
же ошибку, когда у него появятся свои дети. А потому каждый день за
обеденным столом он расспрашивал их о том, что они выучили в
школе, – и каждый из его детей должен был достойно ответить на этот
вопрос.
Раджив помнит, как сильно боялся увидеть у дома машину отца,
когда возвращался из школы. Это означало лишь то, что сейчас его
будут с пристрастием допрашивать. Он был уверен, что все мысли
разом улетучатся из его головы и он будет не в силах ничего из себя
выдавить. Когда подобное случалось, по лицу его отца всегда было
видно, как сильно он разочарован. Раджив видел, что он подводит
своего отца. Он чувствовал, что полностью заслуживал услышать все
те риторические вопросы, которые всегда следовали за расспросами.
«Почему ты не можешь быть как твои кузины?» – вопрошал его отец.
«Если ты не начнешь показывать лучшие результаты, то никогда
ничего не добьешься в жизни». И в глубине души Раджив с ним
соглашался. Ему было очевидно, что он был недостаточно хорош:
у него никогда ничего не выйдет.
 Невозможность соответствовать стандарту, заданному
сверстниками

Сильное влияние на детей и молодых людей могут оказывать не

только стандарты, которые открыто или же исподволь накладывают на
них родители, но и те, что выдвигаются сверстниками. Желание
соответствовать некой норме может быть особенно сильным в период
подросткового возраста, когда ощущение себя как независимой
личности становится особенно острым, а сексуальная идентичность
только начинает свое становление. Это желание может быть
подкреплено идеализированными изображениями знаменитостей,
которые постоянно тиражируются в СМИ и социальных сетях, – вот
так ты должен выглядеть, это должен покупать, а к этому должен
стремиться. Осознание того, что ты не соответствуешь такому
стандарту, может стать очень болезненным опытом, который окажет
долгоиграющее влияние на самооценку.
Иви, к примеру, была привлекательной, крепкой и энергичной
девочкой, которая любила занятия спортом и танцами. Она выросла во
времена, когда высокий рост и сильная худоба считались
характеристиками идеальной женской фигуры. И хотя у Иви не было
лишнего веса, ее тип фигуры очень сильно отличался от модного
стандарта. Ее мама пыталась поднять самооценку девочки фразами в
духе «ты хорошо сложена». Эта неуклюжая попытка помочь дочери
принять себя в итоге привела к прямо противоположным результатам.
«Хорошо сложена» – это совсем не то, какой ей следовало быть.
Популярные девочки в школе игнорировали Иви. Она знала, что
другие девочки сталкивались с кибербуллингом из-за их внешности, а
потому старалась не пользоваться социальными сетями. Даже ее
друзья попались на удочку медиа, где всегда можно было найти сильно
отретушированные фотографии знаменитостей. Они увлекались модой
и могли часами ходить по магазинам, примеряя самую разную одежду.
Иви составляла им компанию, но всегда чувствовала себя ужасно
неловко и напряженно. В каждом зеркале она видела, насколько сильно
ее тело не соответствует общепринятому идеалу. Ее широкие плечи и
округлые бедра точно в него не вписывались.
 Иви решила сесть на диету. За первые же пару недель она потеряла
несколько килограммов. По мнению друзей, она выглядела
потрясающе. Иви была счастлива. Она снова села на диету и
продолжила терять вес. Однако вне зависимости от того, сколько
усилий она прикладывала, ей так и не удавалось стать достаточно
худой. А еще ей постоянно хотелось есть. В конце концов она сдалась
и вновь начала нормально питаться – и, конечно же, переедать. Это
положило начало длинной череде метаний между диетами и
перееданиями. Иви никогда не была довольна тем, как она выглядит.
Она считала себя толстой и некрасивой.

Вы были жертвой буллинга или же кибербуллинга

Ощущение, что вы не соответствуете стандартам, заданным

сверстниками, и что с вами что-то не так, усиливается, если вы стали
жертвой буллинга или же кибербуллинга. Беспокойство Иви по поводу
социальных сетей нельзя назвать неуместным. Буллинг может нанести
серьезный урон самооценке, который будет давать о себе знать еще
долгие годы, – и это особенно верно в случае с кибербуллингом. Он
может настигнуть вас на любом жизненном этапе – даже взрослые,
достигнувшие в жизни значительных успехов, могут стать жертвами
анонимной онлайн-травли. Тем не менее особенно уязвимыми перед ее
лицом являются молодые люди, чьи личности все еще не до конца
сформированы, и особенно те из них, кто и без того сомневается в
собственной значимости и переживает по поводу того, что о них
думают другие.
Интернет и социальные сети – это замечательные ресурсы для
узнавания нового, обучения, игр, связи с близкими, когда у нас нет
возможности быть рядом, и для знакомства с самыми разными людьми
со всех уголков планеты. Тем не менее интернет и социальные сети
также могут оказать на нас негативное влияние множеством разных
способов:

• Они могут оказывать на нас давление, которое заставит

создать (и постоянно работать над ее улучшением) фальшивую и
идеальную онлайн-личность – выдуманная крутая и
 захватывающая жизнь со множеством друзей, которая будет
вызывать восхищение и зависть.
• Они могут культивировать идею того, что ваша ценность
зависит от того, что о вас думают другие люди, а не от
внутреннего умения принимать и ценить себя ровно таким, какой
вы есть.
• Оскорбления и унижения имеют гораздо большую силу, когда
они распространяются не только среди небольшого круга
знакомых вам людей (например, одноклассников или коллег), а
среди сотен, а может, даже и среди тысяч людей. Вы с ними
совершенно не знакомы, да и они понятия не имеют, кто вы
такой, – тем не менее они чувствуют себя вправе судить и
списывать вас со счетов. Особенно верно это в случае, когда
очень личная и приватная информация (включая изображения)
получает широкое распространение.
• Онлайн-буллинг пронизывает насквозь всю вашу жизнь. Ваш
телефон и компьютер позволяют обидчикам добраться до вас в
любое время дня и ночи, вне зависимости от того, где вы
находитесь. Бежать некуда.
• Анонимность срывает всякие ограничения и усугубляет
озлобленность, а участвующие в травле зачастую не
сталкиваются ни с какими последствиями. Исследования
показали, что в онлайн-пространстве люди куда более склонны
переступать границы приличий, говорить с жертвами, не
проявляя к ним ни капли сочувствия, и вести себя так, как им в
реальном мире и в голову не пришло бы.
• Вам может быть очень больно и стыдно обратиться за
помощью и поддержкой, что в итоге не позволит прийти к
пониманию того, что произошедшее говорит куда больше о
ваших обидчиках, чем о вас.

Последствия кибербуллинга и абьюза уже отчетливо видны в том, в

каком состоянии находится ментальное здоровье многих молодых
людей. Опрос, в котором приняли участие 5000 подростков из
одиннадцати различных стран, показал, что каждый пятый сталкивался
с буллингом. Среди них почти половина чувствовала себя подавленно
и беспомощно. Еще больший ужас вызывает то, что каждый пятый из
столкнувшихся с буллингом задумывался о суициде, а несколько из
опрошенных подростков в итоге, к сожалению, действительно
покончили с собой.
 Вы оказывались крайним тогда, когда кто-то другой попадал в
стрессовые или сложные ситуации

Даже в глубоко любящих семьях, где родители действительно ценят

своих детей, изменение обстоятельств может создать давление и
тревогу, которые в итоге будут еще долго оказывать влияние на детей.
Родители, которые погрязли в стрессе, несчастьях или же собственных
заботах, могут легко выходить из себя в ответ на малейшее озорство
или естественную нехватку навыков самоконтроля, хотя это и является
неотъемлемой частью раннего детства.
Джек, к примеру, был полным энергии, смелым и любопытным
маленьким мальчиком. Как только он научился ходить, то начал
повсюду совать свои пальцы. Когда его взгляд за что-то цеплялся, он
сразу же порывался это исследовать. Ему почти никогда не было
страшно, и даже в совсем раннем детстве он без раздумий залезал на
деревья и нырял в глубокую воду. Его мама постоянно говорила, что ей
нужна дополнительная пара глаз на затылке, чтобы уследить за ним.
Родители Джека гордились тем, что их сыну была свойственна отвага и
пытливый ум, и считали его забавным и очаровательным. Однако,
когда ему было три года, у пары родились близнецы. В это же время
отец Джека потерял работу и был вынужден устроиться на новую,
которая приносила куда меньше денег. Семья переехала из дома с
небольшим садиком в маленькую квартиру на четвертом этаже
огромного здания. Двое новорожденных детей лишь добавляли хаоса к
этой и без того непростой ситуации. Отец Джека остро воспринимал
потерю работы, а потому стал угрюмым и раздражительным. А мать
мальчика постоянно чувствовала себя уставшей. В замкнутом
пространстве квартиры Джеку было некуда девать свою энергию, а
потому его интерес и любопытство лишь создавали беспорядок.
В итоге на него выливалась вся злость и фрустрация. Из-за того, что
он был совсем маленьким, он был не в силах понять, что именно стало
виной всем случившимся переменам. Он всеми силами пытался тихо
сидеть в стороне и не создавать проблем, но в итоге на него все равно
кричали, а иногда даже шлепали. Джек больше не мог быть самим
собой, так как это значило, что его вновь будут называть гадким и
непослушным мальчиком, которого невозможно контролировать. И
даже во взрослом возрасте, когда ему доводилось встречаться с
неодобрением или критикой, он все еще ощущал то хорошо знакомое
ему чувство отверженности и отчаяния – короче говоря, что он какой-
то не такой.

Положение вашей семьи в обществе

Может быть и так, что ваши представления о самом себе основаны

не только на том, как относились лично к вам. Иногда низкая
самооценка скорее является следствием того, в каких условиях жила
ваша семья или же с какой группой вы себя идентифицировали.
Например, если вы выросли в очень бедной семье, если ваши родители
столкнулись с настолько серьезными трудностями, что соседи
откровенно презирали вашу семью, или же если вы столкнулись с
враждой и презрением на расовой, культурной или религиозной почве,
то подобный опыт вполне мог отравить ваше представление о самом
себе и на долгие годы заставить чувствовать себя так, словно вы хуже
других.
Именно это случилось с Аароном, чья история является хорошим
примером того, как бойкий и очаровательный ребенок может уверовать
в то, что он ни на что не способен, только лишь потому, что его семья
была отвергнута обществом.
Аарон был средним из семи детей в цыганской семье. Его
воспитанием занимались мама с бабушкой, и в его жизни не было
никакой постоянной отцовской фигуры. Жизнь была трудной. Семья
постоянно испытывала финансовые трудности, а стабильности не
было почти ни в чем. Бабушка Аарона, фактурная женщина с ярким
цветом волос, находила утешение в алкоголе. Аарон отчетливо помнил,
как он несся по улице в школу, пока его бабушка толкала коляску с
двумя младенцами, за которой бежали старшие дети и еще один
плачущий младший малыш. Нехватка денег означала, что всем детям
приходилось носить одежду из секонд-хендов, которую они потом еще
и донашивали друг за другом. Их свитера были неопрятными, а
обувь – сношенной, их лица были чумазыми, а волосы стояли дыбом.
Время от времени бабушка останавливалась, чтобы прикрикнуть на
старших детей, чтобы те двигались быстрее.
 В памяти Аарона отпечаталось то, как менялись лица идущих им
навстречу людей, когда они замечали его семью. Он видел, как
искривлялись их рты, как они неодобрительно хмурились и как всеми
силами пытались избежать зрительного контакта. Аарон мог слышать
ворчания, которыми они обменивались друг с другом. То же самое
происходило, когда они доходили до школы. На детской площадке
другие семьи старались держаться от его семьи подальше.
Бабушка Аарона тоже прекрасно понимала, что про них думали
другие. Она яростно защищала свою семью, но делала это в своей
особой манере. Она кричала и ругалась, поносила окружающих и даже
угрожала им.
Находясь в школе, Аарон ощущал очень глубокое чувство стыда. Он
чувствовал себя ни на что негодным изгоем, и единственной защитой
могло быть только нападение. Он постоянно дрался и участвовал в
потасовках, а на занятиях пропускал все мимо ушей, что в итоге
оставило его без аттестата и сделало частью компании молодых людей,
занимающихся полулегальной деятельностью. Он мог хорошо
относиться к самому себе лишь тогда, когда ему удавалось успешно
нарушить существующие правила – украсть что-то и не попасться или
же избить кого-то и не столкнуться с последствиями.
Нехватка того, что необходимо для развития устойчивого чувства
собственного достоинства

Довольно просто понять, почему негативный опыт, похожий на

описанный выше, может заставить нас ощущать себя плохими,
неполноценными, ничтожными, слабыми или же не заслуживающими
любви. Иногда, однако, что-то куда менее очевидное может оказать
такое же влияние. А потому отношение к самому себе может быть для
вас настоящей загадкой – если ничего настолько серьезного с вами в
детстве не случалось, то почему тогда так сложно поверить в то, что
вы чего-то стоите?
Может быть и так, что проблемой было не то плохое, с чем
пришлось столкнуться, а то хорошее, которого вам очень
недоставало. Бытовые радости, которые помогли бы вам относиться
лучше к самому себе. К примеру, вы не получали достаточно
заинтересованности, достаточно похвалы, достаточно поощрения
вашего самовыражения, достаточно поддержки и ободрений, когда
что-то шло не так, достаточно любви, заботы и внимания, когда вы
болели или грустили, – словом, вам недоставало слов о том, что вы
любимы, желанны и ценимы ровно таким, какой вы есть. Или же,
возможно, ваши родители слишком сильно опекали вас, оберегали от
любых сложностей и расстройств и делали для вас абсолютно все.
Даже если они делали это потому, что переживали за ваше
благополучие, вам все равно могло попросту не хватить возможностей
развить свою отвагу, устойчивость и чувство того, что вы в силах
справиться со всеми жизненными взлетами и падениями. Любой
подобный опыт мог оказать влияние на то, что вы о себе думаете.
Кейт, к примеру, воспитывали пожилые родители, которые сами
выросли в строгих семьях среднего класса. В глубине души они оба
были хорошими людьми, которые изо всех сил старались дать своей
единственной дочери отличное воспитание и хороший старт в жизни.
Однако та среда, в которой они выросли, повлияла на то, что им обоим
было очень сложно открыто выражать свои чувства. Их единственным
способом показать дочери, что они ее любят, была забота обо всех ее
практических нуждах. А потому им отлично удавалось следить за тем,
чтобы Кейт делала свои домашние задания, сбалансированно питалась,
была хорошо одета и у нее всегда было много книг и игрушек.
Когда она подросла, они выбрали для нее хорошую школу, отдали ее
в кружок девочек-скаутов и на плаванье, а также оплачивали ей
каникулы в компании друзей. Но они почти никогда не прикасались к
ней, – они не обнимались, не целовались, не относились друг к другу с
лаской и не называли друг друга милыми именами. Поначалу Кейт это
даже не замечала. Но как только она обратила внимание на то,
насколько открыто другие семьи выражали свою любовь, дома ее
начало охватывать чувство опустошающей тоски. Она всеми силами
старалась изменить сложившуюся ситуацию. Она брала отца за руку,
когда они вместе гуляли, – и замечала, что он отпускал ее настолько
быстро, насколько ему позволяли нормы приличия. Она обнимала
свою мать – и чувствовала, что та буквально каменела. Она пыталась
говорить о том, как она себя чувствует, – и видела, что это вызывает у
родителей чувство неловкости, из-за которого они сразу же старались
сменить тему разговора.
Кейт пришла к выводу, что она сама была виновата в том, как они
относились к ней. Ее родители делали для нее ровно то, что от них
требовалось, и не более того. А значит, она по определению не
заслуживала любви.

Вы были белой вороной дома

Еще один пример неочевидного жизненного опыта, который может

привести к заниженной самооценке, – это ощущение себя белой
вороной. Под этим определением я имею в виду то, что вам довелось
быть кем-то, кто не до конца вписывался в свою собственную семью.
Возможно, вы были творческим ребенком в семье академиков или же
энергичным и спортивным ребенком в тихой семье, а может быть, вы
были задумчивым и любящим читать ребенком в семье, которая
постоянно активничала. В каждом из перечисленных случаев и с вами,
и с вашей семьей все в целом было в порядке, однако по какой-то
причине вы не чувствовали себя на своем месте в семье или же не
вписывались в ее представления о норме. Вполне может быть, что вам
не довелось столкнуться ни с чем большим, чем с обычными
добродушными поддразниваниями или, возможно, легким
недоумением. Но иногда подобные ситуации все равно вызывают у нас
ощущение того, что быть отличным от нормы означает быть странным,
непринятым и неполноценным.
Лин была выдающейся художницей. Ее родители, однако, верили в
то, что гораздо более важными в жизни являются академические
успехи. Они очень гордились ее двумя старшими братьями, которые
отлично учились в школе, затем показывали большие успехи в
университете, а потом быстро нашли работу и стали доктором и
юристом. Лин же показывала в школе средние результаты. Особых
проблем с учебой у нее не было – она просто не показывала
выдающихся результатов, на которые столь сильно рассчитывали
родители.
Ее настоящий талант скрывался в ее глазах и руках. Она умела
рисовать, а ее коллажи были наполнены энергией и цветом. Родители
Лин старались по достоинству оценить художественный талант
дочери, но воспринимали искусство и рукоделие как что-то
незначительное – как трату времени. Они никогда не критиковали ее
открыто, но Лин видела, как озарялись их лица, когда они слышали об
успехах ее братьев, и она не могла не сопоставлять это с их
сдержанной реакцией на ее картины. Казалось, что у них всегда
находились дела поважнее, чем внимательное изучение ее работ
(«Очень мило, дорогая»).
Лин пришла к выводу, что она была хуже других – более умных –
людей. Когда она выросла, ей стало сложно ценить свой талант или же
по-настоящему им наслаждаться, и она становилась молчаливой в
компании любого человека, который казался ей умнее и образованнее
ее самой, – Лин сразу же охватывал поток мыслей, наполненных
исключительно самокритикой.
 Вы были белой вороной в школе

Вы можете столкнуться с низкой самооценкой не только в случае,

если чувствуете себя так, словно не вписываетесь в собственную
семью, но и в том, если ощущаете себя подобным образом в школе, –
это может заставить вас почувствовать себя странным, инородным или
же неполноценным. Как показала история Иви, школьная атмосфера
может накладывать на нас определенные требования. Нам необходимо
быть как все и ладить с огромным количеством самых разных людей,
вне зависимости от того, нравятся они нам или нет. Нам нужно
справляться с контрольными работами и домашними заданиями.
Нужно носить правильную одежду, делать правильные стрижки и
слушать правильную музыку – и это давление усиливается еще и из-за
изображений идеалов того, как мы должны выглядеть и к какой жизни
должны стремиться, которые тиражируются в популярной прессе и
социальных сетях.
Дети и молодые люди, которые каким-то образом отличаются от
остальных, могут столкнуться с жесткими нападками и буллингом, а
могут и вовсе быть полностью отвергнуты как в самой школе, так и в
онлайн-пространстве. Для многих детей отличия становятся тем, что
приносит проблемы. Это могут быть отличия во внешности (к
примеру, цвет кожи, необходимость носить очки), психологических
особенностях (например, скромность, чувствительность), поведении (к
примеру, речь с акцентом, открытое проявление чувств к родителям в
том возрасте, когда это уже не считается крутым) и способностях
(очевидно высокий уровень интеллекта и высокая успеваемость или
же, наоборот, если учеба явно дается с трудом). Когда ребенок
чувствует себя белой вороной в любой из перечисленных сфер, он
думает, что что-то не так с ним – он просто-напросто не вписывается.
Раннее детство Тома было счастливым. Но он начал испытывать
трудности, как только пошел в школу, потому что оказалось, что у него
была дислексия, которую, однако, никто не диагностировал. Пока все
дети в классе показывали большие успехи в чтении и письме, он
плелся в хвосте. Ни то ни другое ему попросту не давалось. К нему
даже приставили дополнительного учителя, который оказывал ему
специальную помощь, а домой ему давали особый список литературы,
который отличался от того, который получали все остальные в классе.
Другие дети начали смеяться над ним и обзывали его. Его ответной
реакцией стало то, что он превратился в школьного шута. Он стал тем,
на кого всегда можно было положиться при организации любого
глупого розыгрыша. Учителя тоже начали терять терпение и
заклеймили его трудности в обучении «ленью» и «попытками
привлечь к себе внимание». Когда его родителей в очередной раз
вызвали в школу, чтобы обсудить его поведение, он смог сказать им
только лишь одно: «А чего вы хотели? Я же тупой».

Дальнейший жизненный опыт

Несмотря на то что зачастую низкая самооценка связана с опытом,

который мы приобретаем в детстве или же в подростковом возрасте,
важно понимать, что возможны и другие варианты. Даже очень
уверенные в себе люди, которым свойственен положительный взгляд
на самих себя, могут столкнуться с потерей самооценки из-за событий,
которые произошли с ними в зрелом возрасте, если те оказались
достаточно сильными и носили продолжительный характер.
Примерами могут быть угрозы и буллинг на рабочем месте,
абьюзивный брак, выматывающие периоды неослабевающего стресса
или же материальных трудностей, столкновения с травмирующими
психику событиями. Другие, менее драматичные перемены тоже могут
нанести урон самооценке, если они связаны с потерей чего-то, что
было важным для вашей самоидентификации (например, ухудшение
здоровья, физической формы, внешности или же падение заработка,
если что-то из этого было важным фактором для вашего позитивного
отношения к самому себе).
История Майка иллюстрирует то, как твердая уверенность в себе
может быть подорвана именно таким образом. Майк был пожарным.
Из-за своей работы он постоянно имел дело с чрезвычайными
происшествиями и пожарами и далеко не раз спасал человеческие
жизни. У него было стабильное и счастливое детство, и он чувствовал,
что оба родителя любят и ценят его. Он видел себя сильным и
компетентным, способным справиться с любыми жизненными
передрягами. Именно поэтому ему удалось преуспеть в своей
профессии и остаться при этом общительным и жизнерадостным
человеком, несмотря на то что его работа была по-настоящему
тяжелой, рискованной и требующей полной отдачи. Однажды, когда он
ехал по одной из оживленных улиц города, женщина сошла с тротуара
прямо перед ним и в итоге попала под колеса его машины. К тому
моменту, когда ему удалось остановиться, она уже получила летальные
травмы. У Майка всегда была с собой аптечка, и он побежал к своей
машине, чтобы посмотреть, может ли он как-то помочь. Однако спустя
небольшой промежуток времени, в течение которого оказавшиеся
неподалеку люди успели позвонить в скорую и пытались как-то
помочь пострадавшей, он начал чувствовать все сильнее
подступающую тошноту и шок, что заставило его остаться в машине.
Как и многие другие люди, которым довелось своими глазами увидеть
ужасающие происшествия, Майк вскоре начал испытывать симптомы
посттравматического стрессового расстройства. Авария постоянно
всплывала в его памяти. Ему казалась, что жертва его
«преследовала» – он не мог выкинуть ее из своей головы ни пока он
спал, ни пока он бодрствовал. Его терзало чувство вины, – он должен
был как-то суметь остановить машину, должен был оставаться с
жертвой до самого конца. Он постоянно чувствовал себя
напряженным, раздраженным и несчастным – и это совсем не то, к
чему он привык.
Обычно Майку удавалось справиться с трудностями, если он
напоминал себе о том, что жизнь продолжается и что он должен
оставить все произошедшее позади себя и жить настоящим. Это
значит, что он пытался не думать о произошедшем и просто подавлял
свои эмоции. К сожалению, это не позволяло ему по-настоящему
смириться с тем, что произошло. Он начал думать, что его личность в
корне изменилась – и при этом в худшую сторону. Факт того, что он не
сумел предотвратить несчастный случай, что он спрятался в машине и
что не смог контролировать свои эмоции и мысли, означал, что он
вовсе и не был тем сильным и компетентным человеком, каким привык
себя считать. На самом деле он был слабым и неполноценным –
жалкая размазня.
Дальнейший жизненный опыт, который оказывает влияние на
самооценку, далеко не всегда должен быть столь же неожиданным и
драматичным, как тот, что был приведен выше. Постепенные потери и
изменения тоже могут оказать огромное влияние, если они связаны с
чем-то, что для человека составляло основу его чувства собственного
достоинства. Мэри, например, была внимательным и чутким
человеком, умеющим угадывать чувства других. Кроме того, она очень
любила помогать окружающим. Она всегда была тем, кто заботился о
каждом. В детстве ее постоянно хвалили за то, что она была столь
внимательна к остальным, а потому она стала видеть это как основную
характеристику того, каким человеком являлась. На самом деле ей
действительно нравилось этим заниматься, а ее заботливость и добрые
дела глубоко ценились каждым, кто ее знал. Однако с возрастом
здоровье, сила и энергия постепенно начали покидать ее. Мэри было
все труднее и труднее заботиться о своей семье, друзьях и соседях
таким образом, каким она делала это раньше. Она не понимала, что все
еще могла оказывать помощь людям, ведь ее доброе сердце делало ее
прекрасным слушателем и всегда помогало найти слова любви и
поддержки – вместо этого Мэри все сильнее впадала в уныние. Был ли
от нее теперь хоть какой-то толк? Нет, его не было.
 Соединяя прошлое и будущее: Сухой Остаток

Все эти истории показывают, какой отпечаток опыт накладывает на

нашу самооценку. Мы впускаем голоса тех людей, которые были
важны нам в детстве, и в свою взрослую жизнь. И это далеко не всегда
голоса наших родителей. Они могут принадлежать и другим членам
семьи (к примеру, бабушкам и дедушкам или же старшим братьям и
сестрам), учителям, няням, друзьям и одноклассникам – и все они
могут оказывать огромное влияние на нашу уверенность в себе и
самооценку. Мы можем критиковать себя их грубым тоном, обзывать
себя теми же недобрыми прозвищами, можем сравнивать себя с теми
же людьми, с которыми нас сравнивали они, и мерить себя по тем же
стандартам, по которым мерили нас. Таким образом, то, что мы о себе
думаем сегодня, зачастую отражает все то, что мы услышали про себя
в детстве.
Помимо этого, мы можем заново переживать те же эмоции и
ощущать те же реакции тела, а также видеть картинки у себя в голове,
которые отражают то, что случилось с нами много лет назад. Лин,
например, отправляя картину на выставку, всегда слышала в голове
снисходительный голос матери («Ну, дорогая, если тебе нравится») и
ощущала то же самое неприятное чувство в животе, которое она всегда
ощущала в детстве. Джек, пребывая в самом лучшем расположении
духа, ощущая прилив энергии и новых идей, порой резко видел в своей
голове злое, перекошенное от крика лицо отца, что сразу же заставляло
его почувствовать себя каким-то не таким и убивало в нем весь
энтузиазм. Подобные флешбэки, виной которым являются
болезненные воспоминания, могут быть очень яркими, очень
реалистичными, а потому они создают иллюзию того, что все, что вы
пережили много лет назад, начинает происходить по новой – прямо
здесь и прямо сейчас, доказывая, что ничего не изменилось, что все те
мысли, которые вы всегда про себя думали, на самом деле абсолютно
верны.
Почему это случается? Ведь жизнь-то идет своим чередом. Мы
больше не дети. У нас за плечами взрослый жизненный опыт. Так
почему же те события, которые случились так много лет назад, все еще
продолжают влиять на наши действия сегодня?
 Ответ состоит в том, что наш опыт заложил основы того, какие
именно выводы о самих себе мы склонны делать и как именно нам
свойственно судить себя. Эти выводы можно назвать «Сухим
Остатком». Сухой Остаток – это взгляд на самого себя, который лежит
в основе вашей низкой самооценки. Сухой Остаток зачастую может
быть резюмирован одним предложением – «я такой-то». Взгляните еще
раз на истории, с которыми вы ознакомились на предыдущих
страницах. Заметили ли вы, что в Сухом Остатке получили их герои?

Таблица 1. Сухой Остаток

 Удручающие представления о самих себе, которые развились у этих
людей, естественным образом связаны с тем, какой у них был
жизненный опыт. Их мнение о самих себе абсолютно закономерно,
если мы учитываем все то, что им довелось пережить. Однако, читая
их истории, соглашались ли вы с их мнением? Думали ли вы, что
Брайони – плохая, Раджив – недостаточно хорош, Иви – толстая и
некрасивая, а Джек – какой-то не такой? На ваш взгляд, был ли
никчемным Аарон, заслуживал ли он того, чтобы стать изгоем?
Согласны ли вы с тем, что Кейт не заслуживает любви, что Лин не
важна и хуже других, что Том – тупой, Майк – жалкий, а от Мэри нет
никакого толка?
Со стороны вы, конечно же, видели, что Брайони не была виновата в
том, что с ней сделали другие; что нужды отца Раджива затуманивали
его суждения; что единственным недостатком Иви было ее
несоответствие нереальному идеалу; что родители Джека изменили
свое отношение к сыну, потому что сложные жизненные
обстоятельства вынудили их начать воспринимать его очаровательные
черты характера как источник стресса. Скорее всего, вам было
очевидно, что Аарон не был виной тому неодобрению, с которым ему
довелось столкнуться; что пуританское воспитание родителей Кейт
ограничивало их способность показывать свою любовь; что узость
стандартов родителей Лин не позволяла им в полной мере оценить ее
таланты; что трудности в обучении, с которыми столкнулся Том, не
имели ничего общего с тупостью. Подобным образом вам было вполне
понятно и то, что душевное смятение Майка было нормальной и
понятной реакцией на ужаснейшее происшествие, а не знак слабости;
и что Мэри все еще была тем же самым добрым и заботливым
человеком даже тогда, когда ее здоровье больше не позволяло ей
выражать это привычным для нее способом.
Теперь подумайте о вашем собственном взгляде на самого себя и о
тех событиях, которые могли заложить его основы как в вашем
детстве, так и во взрослой жизни. Что, по вашему мнению, является
Сухим Остатком? Какими словами вы критикуете себя? Как вы себя
обзываете, когда злитесь или сильно расстраиваетесь? Какими словами
люди вокруг критиковали вас, когда злились или же были в вас
разочарованы? Что вы поняли про себя по тому, как вели себя с вами
родители, другие члены семьи или же сверстники? Если бы вы могли
резюмировать суть своего негативного отношения к самому себе в
одном предложении («я такой-то»), каким бы оно было?
Помните, что Сухой Остаток не возникает сам по себе. Вы не
родились с плохим мнением о собственной личности. Ваше мнение
сформировано опытом. Каким именно опытом? Что приходит в голову,
когда вы задумываетесь над тем, когда вам впервые в жизни довелось
плохо подумать о самом себе? Был ли в вашей жизни один
исключительный случай, который стал первопричиной негативного
отношения к себе? Есть ли у вас какие-либо конкретные
воспоминания? Или это была цепочка событий, развивавшаяся в
течение долгого времени? Или же общая атмосфера – к примеру,
холода или неодобрения? Запишите то, что приходит вам в голову. Вы
сможете использовать эту информацию позднее – она станет
фундаментом для изменения вашего взгляда на самого себя.
Понимание того, откуда взялась ваша низкая самооценка, – это
первый шаг к переменам. Вы, вероятно, поняли, что те выводы о самих
себе, к которым пришли Брайони и остальные герои, были основаны
на том, что они не до конца понимали, что на самом деле представлял
из себя опыт. И это абсолютно закономерно, учитывая, что эти выводы
были сделаны тогда, когда у героев еще не было взрослого жизненного
опыта, необходимого для более широкого и реалистичного взгляда,
или же они столкнулись со столь сильными переживаниями, что им
попросту не удавалось мыслить ясно.
Это ключевая мысль, которую следует знать о Сухом Остатке,
лежащем в основе вашей низкой самооценки, – вне зависимости от
того, насколько сильным и убедительным он кажется и насколько
сильно он завязан на вашем жизненном опыте, он чаще всего предвзят
и неточен, потому что обязан своим существованием маленькому
ребенку. Если ваша самооценка всегда была низкой, то, скорее всего,
Сухой Остаток сложился тогда, когда вы были слишком юны для того,
чтобы сказать самому себе: «Погоди-ка минутку», и сделать шаг назад,
внимательно присмотреться и подвергнуть его сомнению, – словом,
чтобы понять, что это всего лишь мнение, а не факт.
Подумайте о своем собственном Сухом Остатке. Возможно ли, что
вы тоже сделали выводы о себе на основании схожих недопониманий?
Обвинили себя в том, в чем вашей вины вовсе и не было? Взяли на
себя ответственность за поведение других людей? Воспринимали
некоторые сложности как знак, что ваша ценность как личности
крайне мала? Опирались ли вы на стандарты других людей в тот
период времени, когда у вас еще не было достаточного жизненного
опыта для того, чтобы понять, как сильно они ограничены? В
частности, если бы вы могли представить себе другого человека с
вашим жизненным опытом, вы бы судили его столь же злостно, как и
самого себя, или же ваши суждения носили бы другой характер? Как
бы вы восприняли и объяснили все то, что произошло с вами, если бы
это случилось с кем-то, кого вы уважаете и любите?
На данном этапе может быть сложно смотреть на себя другими
глазами. Когда у вас складывается Сухой Остаток, становится
значительно труднее осознать, что на самом деле это всего лишь
представление, которое вы сформировали очень давно, всего лишь
непродуктивная мыслительная привычка – нечто, на что вы вполне
можете взглянуть со стороны, подвергнуть сомнению и проверить на
практике. Это происходит из-за того, что Сухой Остаток
поддерживается и, конечно же, усиливается систематически
предвзятым мышлением, которое побуждает вас замечать и придавать
значение всему тому, что с ним резонирует, и игнорировать и
обесценивать все остальное. Это также приводит вас к
формулированию своих собственных Правил Жизни: стратегий
управления собой и другими людьми, основанных на вере, что ваш
Сухой Остаток верен.
 Предвзятое мышление

Два типа предвзятого мышления оказывают влияние на то, что ваш

Сухой Остаток все еще на месте и продолжает отравлять вашу жизнь.
К ним относятся:
1. Предвзятое отношение к тому, как вы воспринимаете самого себя
(предвзятое восприятие).
2. Предвзятая оценка того, что вы видите (предвзятая
интерпретация).

1. Предвзятое восприятие
Низкая самооценка заставляет вас замечать любую мелочь, которая
соответствует негативным представлениям о самом себе. Вы легко
выхватываете любые детали в самом себе, если те вам не нравятся и
вызывают огорчение. Это могут быть и аспекты внешности (к примеру,
у вас слишком маленькие глаза), и аспекты характера (например, вы
недостаточно общительны), и небольшие ошибки, которые вы
допускаете («Ну вот опять. Как я мог быть настолько тупым?»), и
ваша невозможность соответствовать каким-либо стандартам или
идеалам (к примеру, у вас не получилось набрать 110 % за тест). Все
недостатки, ошибки и слабости сразу же бросаются вам в глаза и
привлекают к себе все внимание.
Напротив, вы автоматически отсеиваете то, что не соответствует
вашему превалирующему взгляду на самого себя. Вам сложно
объективно взглянуть на свои сильные стороны и человеческие
качества, на достоинства и навыки. В итоге вы двигаетесь по жизни,
фокусируясь лишь на том, что делаете неправильно, а не том, что
удается.

2. Предвзятая интерпретация
Низкая самооценка искажает не только представление о самом себе,
но и то, что вы думаете обо всем, что вас окружает. Если что-то идет
не так, вы, скорее всего, воспользуетесь этим для вынесения о себе
какого-то большого и чрезмерно обобщающего суждения – «как
обычно», «ты всегда это делаешь неправильно» и так далее. А потому
даже довольно-таки тривиальные ошибки и неудачи могут
восприниматься как нечто, что отражает вашу ценность как личности,
а значит, по вашему мнению, они могут наложить огромный отпечаток
на все ваше будущее. Обычные и даже позитивные события могут
быть искажены таким образом, что они тоже будут согласовываться с
вашим превалирующим взглядом о себе. Если, к примеру, кто-то
делает комплимент вашей внешности, вы можете заключить про себя,
что это лишь потому, что до этого вы выглядели довольно плохо, или
же вы решите и вовсе обесценить комплимент («исключение
подчеркивает правило», «это было сказано из вежливости» и так
далее). Ваше мышление постоянно предвзято и наполнено
самокритикой, а не одобрением, уважением, принятием или похвалой.

Итоговый результат

Как видно на рисунке 4, оба типа предвзятого мышления работают

сообща, чтобы ваша самооценка оставалась на неизменно низком
уровне. Из-за того, что основное представление о себе является
негативным, вы ожидаете, что все события в жизни будут иметь
плохой финал (о чем мы в деталях поговорим в Главе 4). Ожидание
делает вас восприимчивым к любым знакам, указывающим на то, что
все действительно складывается так, как вы предсказывали. Кроме
того, вне зависимости от того, как все закончится, вы все равно будете
воспринимать происходящее через негативную призму. Следовательно,
ваши воспоминания о произошедшем тоже будут предвзято
негативными. Это лишь усилит ваше негативное представление о
самом себе и сделает более склонным видеть свое будущее в темных
тонах.
Схема 3. Низкая самооценка: типы предвзятого мышления

Эти устойчивые типы предвзятого мышления не дают вам осознать,

что представления о самом себе – это просто-напросто мнения.
Конечно, они основаны на опыте и наверняка звучат очень
убедительно, но тем не менее они все равно всего лишь мнения. К
тому же эти мнения в значительной степени основаны на предвзятом
взгляде, а потому достаточно сильно удалены от вас реального.
Кристин Падески, американский специалист по когнитивно-
поведенческой терапии, предположила, что наличие подобного
негативного убеждения о самом себе похоже на наличие
предубеждений против себя. Ключевой особенностью предубеждений
является то, что они игнорируют все, что им противоречит, и
опираются лишь на те данные, которые их поддерживают.
Предубеждения могут быть очень сильны, хотя в них и нет никакой
реальной ценности. Найти примеры столь сильных убеждений можно
повсюду – взгляните на предубеждения против людей определенной
расы, относящихся к определенной культуре или религии, против
людей определенного возраста или пола. Столь устойчивые мнения, у
которых, однако, нет никакой реальной доказательной базы, могут
вести к неприятию и необоснованной злобе, и они даже способны
разжигать войны.
 Так же дело обстоит и с низкой самооценкой. Ваши предвзятые
мысли о себе (предубеждения против самого себя) сохраняют
негативный взгляд на собственную личность, делают вас тревожным и
несчастным, ограничивают вашу жизнь и не дают сформировать более
добрый, сочувствующий, более взвешенный, принимающий и точный
взгляд на того человека, которым вы правда являетесь.

Правила Жизни

Даже если вы считаете себя в какой-либо степени несостоятельным

или неполноценным, непривлекательным или не заслуживающим
любви, или же попросту считаете, что недостаточно хороши, вам все
равно приходится как-то существовать в этом мире. Правила Жизни
помогают вам в этом. Они позволяют вам чувствовать себя достаточно
комфортно с самим собой до тех пор, пока вы их придерживаетесь. А
потому они дают возможность людям проживать свою жизнь вполне
полноценно, вопреки их вере в Сухой Остаток.
Парадоксально, однако, то, что они также помогают Сухому Остатку
оставаться на своем месте и поддерживают вашу низкую самооценку.
Взгляните на Правила Жизни тех людей, что были описаны выше,
чтобы понять, как они пересекаются с их Сухим Остатком и как на
практике продолжают удерживать их самооценку на низком уровне.
Правила Жизни каждого из этих людей (см. страницу 67) могут быть
восприняты как попытка выйти из сложившегося положения вещей,
как этакая лазейка, в которой есть необходимость из-за того, что они
убеждены в верности своего Сухого Остатка. Правила подсказывают
вам, как нужно себя вести и кем вы должны быть, чтобы быть в
гармонии с собой. Пока вы следуете Правилам, у вас все хорошо.
Однако если вы их нарушаете, то тут в силу вступает Сухой Остаток.
Выходит, в вопросе подчинения Правилам у вас нет выбора – это
нечто, что вы обязаны делать при любом раскладе.
В каждодневных ситуациях Правила находят свое отражение в
принципах и стратегиях. К примеру, Правила Брайони об опасностях
того, что ей могут воспользоваться, и необходимости скрывать свое
истинное Я, стали причиной формирования у нее стратегии по
избеганию близких отношений. Она свела социальные контакты к
минимуму, а когда ей все-таки было необходимо провести время с
людьми, она говорила лишь на отстраненные темы и избегала личных
вопросов. Брайони была очень бдительна к любым сигналам того, что
кто-то может захотеть заставить ее сделать что-то, что она не желает, а
потому не давала никому вторгаться в свое личное пространство.
Важно понимать, что в какой-то мере все эти стратегии
действительно работают. Например, в случае Раджива высокая
внутренняя планка и страх перед неудачами и критикой мотивировали
его показывать неизменно высокие результаты, что в итоге помогло
ему добиться оглушительных успехов в карьере. Но он заплатил за это
высокую цену. Его Правила Жизни стали для него источником
постоянно растущего напряжения, а потому он никогда не мог
расслабиться или в полной мере насладиться своими достижениями.
Помимо прочего, его нацеленность на результаты означала, что работа
всегда была для него на первом месте, что в итоге негативно повлияло
на его личные отношения и хобби.

Таблица 2. Правила Жизни

 В главе 7 вы подробнее рассмотрите Правила Жизни, их влияние на
ваши мысли, чувства и поведение, а также узнаете, как можете их
изменить и освободить себя от тех требований, которые они на вас
накладывают.
 Краткое содержание главы
1. Ваши негативные представления о самом себе (ваш Сухой
Остаток) – это мнения, а не факты.
2. Они являются выводами, которые вы сделали о самом себе,
опираясь на свой жизненный опыт (который чаще всего приходится на
ваше детство). Целый ряд различных явлений (в который входят как
негативные события, так и нехватка позитивных моментов) мог
оказать на них влияние.
3. Если у вас сформировался Сухой Остаток, то изменить его будет
довольно трудно. Причиной тому являются предвзятые модели
мышления, которые сохраняют его легитимность и усиливают
влияние, а потому вы склонны обращать внимание и придавать
большее значение всему тому, что резонирует с ним, и игнорировать и
обесценивать все то, что с ним не согласуется.
4. Сухой Остаток также заставляет вас формировать свои
собственные Правила Жизни – стандарты или указания, которым вы
должны подчиняться, чтобы хорошо себя чувствовать. Они созданы
для того, чтобы помочь вам существовать в мире вопреки
убежденности в том, что ваш Сухой Остаток верен. На самом же деле
они попросту поддерживают вашу самооценку на неизменно низком
уровне.
 3. Что удерживает самооценку на неизменно
низком уровне
Введение

Хотя ваши негативные представления о себе и имеют корни в

прошлом, но их влияние распространяется и на вашу сегодняшнюю
жизнь. Иначе вы бы не читали эту книгу! Эта глава поможет вам
понять, как привычные паттерны мышления и поведения удерживают
вашу низкую самооценку на плаву и не дают жить спокойно и
относиться к себе с любовью и уважением.
Мы будем изучать замкнутый круг, в котором вы оказываетесь, когда
сталкиваетесь с ситуацией, в которой потенциально можете нарушить
свои Правила Жизни, что в итоге активирует ваш Сухой Остаток. Этот
круг представлен в нижней части блок-схемы, изображенной на
странице 72. Картинка может показаться немного запутанной, но не
беспокойтесь – ее содержание подробно описано ниже, а вся эта глава
будет посвящена тому, чтобы показать, как она работает на практике.
Шаг за шагом я опишу то, как негативные прогнозы и самокритика
влияют на ваше самочувствие и повседневную жизнь. Мы займемся
исследованием того, какое отражение все эти мысли находят
непосредственно в вашей жизни, а также изучим вопрос того,
насколько сильный эффект они оказывают на ваши паттерны
мышления, чувства и поведение. А потому во время чтения данной
главы постоянно спрашивайте себя: верно ли это для меня? какие
ситуации служат для меня триггером негативных прогнозов? как
прогнозы влияют на мое эмоциональное и физическое состояние? что
я делаю (или не делаю) для того, чтобы они не сбылись? как я себя
чувствую, когда я получаю подтверждение своему негативному
взгляду на себя? как я понимаю, что это произошло? какова природа
моих самокритичных мыслей? какой эффект они оказывают на мои
чувства и действия – и, самое важное, на мои представления о самом
себе?
Возможно, вам будет полезно попробовать нарисовать свой
собственный замкнутый круг по ходу чтения этой главы – можете
сделать это как на листе бумаги, так и в электронном формате.
Используйте идеи, представленные в этой главе, как возможность
поразмышлять о своем опыте и вашей личности, а также попробуйте
углубить ваше понимание того, насколько сильно низкая самооценка
влияет на вашу повседневную жизнь.

Что служит триггером: нарушение Правил

В предыдущей главе мы говорили о том, что Правила Жизни,

которые вы определили для себя, и ежедневные стратегии, в которых
они находят свое отражение, в краткосрочной перспективе вполне
могут способствовать поддержанию вашей самооценки примерно на
одном и том же уровне. Однако в конечном счете они лишь усугубляют
ситуацию, поскольку накладывают на вас требования, которым
невозможно соответствовать, – например, совершенство, всеобщая
любовь и одобрение, полнейший самоконтроль или же контроль над
всем вокруг. Это означает, что ваше благополучие неизбежно
становится крайне неустойчивым.
Два типа ситуаций активируют ваш Сухой Остаток. Первый тип – те
ситуации, в которых вы, возможно, нарушили Правила, – вы не
уверены, но это могло случиться. Следовательно, здесь присутствует
некий элемент сомнения, за которым следует цепочка наполненных
тревогой реакций. Второй тип – ситуации, когда вы абсолютно
уверены в том, что нарушили Правила, у вас нет ни тени сомнения. В
этом случае вас ждет цепочка реакций, для которой будет характерен
депрессивный и угнетенный тон. Давайте рассмотрим каждую из них.
 Схема 4. Замкнутый круг, который удерживает низкую самооценку
на плаву

Когда вам кажется, что ваши Правила могли быть нарушены:

Путь тревоги

Если вы оказались в ситуации, в которой над вами нависла угроза в

виде нарушения Правил (к примеру, вы выложились не на сто
процентов, столкнулись с неодобрением и отсутствием симпатии с
чьей-либо стороны, потеряли контроль над собой или же всем вокруг),
Сухой Остаток, от которого Правила пытались вас защитить, покажет
свою неприглядную сущность. Неуверенность в себе выходит из тени
и берет на себя ведущую роль. Все вдруг теряет определенность, – вы
неожиданно вспоминаете обо всех своих комплексах, ощущаете
тревогу и чувствуете себя крайне уязвимым. Вы начинаете
сомневаться в себе, а чувство собственного достоинства оказывается
на краю пропасти.
Триггерные ситуации могут проистекать из довольно серьезных
событий – например, ваши отношения оказываются на грани разрыва;
вы почти теряете работу; у вас есть риск столкнуться с серьезным
заболеванием или же вы приближаетесь к тому моменту времени,
когда ваш ребенок покинет родительский дом. Однако многие
ситуации, которые разжигают в нас неуверенность в себе и во всем
вокруг, зачастую не отличаются большим размахом. Часть из них – это
обычные бытовые взлеты и падения, на которые вы порой даже не
обращаете особого внимания или же отмахиваетесь от них со словами
«не глупи» или «ну ты чего, возьми себя в руки». Если хотите понять,
что именно удерживает ваше негативное представление о самом себе в
силе, то критически важным шагом в этом направлении является
именно проявление повышенного внимания к подобным небольшим
неурядицам.
Характер ситуаций, которые активируют ваш Сухой Остаток, будет
зависеть от характера самого Сухого Остатка и Правил, которые вы
для себя вывели, чтобы держать Остаток под контролем. Например,
если ваш Сухой Остаток заставляет переживать о том, как к вам
относятся другие, то Правила будут отвечать за то, чтобы вас
принимали, – и тогда проблемными будут казаться те ситуации, в
которых вы столкнетесь с риском быть не принятым. Если же, с другой
стороны, ваш Сухой Остаток включает в себя вопросы успеха,
достижений и компетентности, то Правила будут фокусироваться на
высоких стандартах и необходимости им соответствовать, – и тогда
угрозу будут представлять те ситуации, в которых вы столкнетесь с
риском не достигнуть того результата, которого сами от себя ожидаете.
И так далее.
Попробуйте снова поразмышлять над судьбами тех людей, с
которыми вы познакомились в предыдущей главе. Как показано на
рисунке 7, ситуации, которые служат триггером для Сухого Остатка,
являются прямым отражением как их представлений о самих себе, так
и их Правил Жизни.

Таблица 3. Ситуации, которые служат триггером для Сухого

Остатка

В следующих главах вы научитесь обращать внимание на подобные

перемены в своем настроении, что поможет замечать момент
активации Сухого Остатка. Вы также будете учиться наблюдать за
своими чувствами, эмоциями и поведением, которые следуют за этой
активацией. А сейчас просто попробуйте немножко поразмышлять.
Подумайте о том, какой для вас была предыдущая неделя. Столкнулись
ли вы с моментами тревоги, неловкости, дискомфорта или же неверия
в то, что вам по плечу справиться с тем, что происходило? Были ли
случаи, когда казалось, что вас воспринимали не так, как хотелось бы
быть воспринятым, когда вы чувствовали себя несколько бесполезным
или же когда другие люди давали понять, что за вас переживают?
Чувствовали ли вы в какой-либо момент себя так, словно вас выбило
из колеи, или же так, как будто не были способны соответствовать той
планке, которую задаете самому себе?
Запишите те ситуации, что пришли вам в голову. Заметили ли вы
какой-нибудь паттерн? Если да, что он может сказать о ваших
Правилах Жизни, – какие требования вы к себе предъявляете и что вам
нужно от других людей, чтобы поддерживать свое самочувствие в
норме. Какие Правила столкнулись с опасностью быть нарушенными?
Какие мысли приходили вам в голову в такие моменты? Отдавали ли
вы себе отчет в том, что использовали нелестные слова в свой адрес?
Какие это были слова? Все эти вопросы могут помочь вам
поразмышлять о своих негативных представлениях о себе (вашем
Сухом Остатке).
 Ответ на угрозу: тревожные прогнозы

Как только Сухой Остаток активируется из-за того, что вы,

возможно, нарушили свои Правила Жизни, вас охватывает чувство
неуверенности. Это порождает конкретные негативные прогнозы
(страхи относительно того, что может случиться дальше), наполнение
которых зависит от природы ваших собственных переживаний. Это
можно проиллюстрировать ситуацией, которую большинство людей
считает в той или иной мере пугающей, – а для человека с низкой
самооценкой она и вовсе может показаться сущей пыткой.
Представьте, что вам нужно выступить с речью перед группой людей –
например, перед целой аудиторией. Это может происходить в любой из
знакомых вам обстановок: на работе или в церкви; а может, и перед
слушателями вечерних курсов, которые вы посещали; в поликлинике,
куда порой приводите своего ребенка; или же на родительском
собрании. Какую реакцию вызывают у вас мысли о необходимости
встать и начать говорить? Какие мысли приходят в голову? «Я бы не
смог это сделать»? «Я бы выставил себя дураком»? «Никто бы не
захотел меня слушать»? «Я бы так разнервничался, что мне бы
пришлось окончить свою речь раньше времени»?
Или же, возможно, в вашей голове начали мелькать картинки того,
как бы это выглядело? Вы бы покраснели и покрылись испариной, а
все вокруг на вас бы таращились, например? Вы бы испугались того,
что пришлось бы иметь дело с мертвой тишиной или же недовольным
бормотанием сразу после того, как вы бы закончили свою речь? Вы бы
представили, что люди начали бы пялиться в окно и выглядели бы
скучающими и раздраженными? А может, они и смотрели бы на вас
по-доброму, но при этом были бы убеждены в том, что вы то еще
посмешище? Мысли и картинки, которые возникают в голове, когда вы
размышляете над своим потенциальным выступлением, скорее всего,
будут отражать ваши страхи относительно того, что может
случиться, – и, говоря конкретнее, что именно, на ваш взгляд, может
пойти не так. Они являются вашим собственным взглядом на
будущее – негативные прогнозы, которые, как мы вскоре увидим,
имеют сильнейшее влияние на ваши чувства и поведение.
 Когда человеку с низкой самооценкой приходится выступать
публично, его разум сразу же охватывают различные сценарии того,
как именно все в итоге может пойти не так. Он, вероятно,
предполагает, что случится все самое худшее и нельзя абсолютно
ничего сделать, чтобы это предотвратить. Ровно так же, как ситуации,
которые активируют Сухой Остаток, разнятся от человека к человеку в
зависимости от того, что беспокоит каждого из нас, так и характер
негативных прогнозов будет у каждого свой и будет зависеть от того,
что для каждого из нас представляет наибольшую важность. К
примеру, когда Аарон представлял себе, как он выступает с публичной
речью, он думал о том, что люди спишут его со счетов еще до того, как
он успеет открыть рот, – никто не сможет поверить в то, что такой
человек, как он, вообще может быть в состоянии произнести что-то,
что заслуживает быть услышанным. Главным страхом Кейт, с другой
стороны, было не суметь соответствовать ожиданиям публики.
Прогноз Лин состоял лишь в том, что людям станет скучно. Джек
думал, что он выставит себя дураком, сказав что-то неуместное. Люди
будут думать, что он выделывается. Страхом Майка было то, что он бы
начал переживать на глазах у всех – жалкое зрелище!
Как вы видите, прогноз каждого из них опирался на то, какие
представления у них были о самих себе, а также на Правила, которые
они придумали, чтобы как-то компенсировать данные представления.
Если вы знаете их жизненные истории, то и их страхи сразу же
обретают для вас смысл. Глава 4 (страница 93) поможет вам научиться
выхватывать собственные тревожные прогнозы: вы будете наблюдать
за своими реакциями в ситуациях, которые заставляют вас нервничать,
а также за мыслями, отдельными словами и картинками, которыми
наполняется ваше воображение, когда самооценка оказывается под
угрозой. Это важно в силу того, что негативные прогнозы обладают
огромным влиянием на ваше эмоциональное состояние и поведение,
если вы не подвергаете их сомнению, что в итоге удерживает
самооценку на неизменно низком уровне. Кроме того, тревожные
прогнозы могут легко перерасти в беспокойство, – и в итоге в вашей
голове без устали будут вырисовываться все новые и новые
ужаснейшие сценарии того, как именно все может пойти не так.
Давайте разберем, как это работает, используя наш пример с
публичным выступлением.
Влияние негативных прогнозов на ваше эмоциональное состояние

Попробуйте вновь мысленно обратиться к сценарию с публичным

выступлением. Представьте самое страшное, что может случиться.
Сделайте свой тревожный прогноз настолько реалистичным, насколько
это возможно. Что происходит с вашим эмоциональным состоянием,
когда вы это делаете? Какие изменения в том, как вы себя чувствуете,
бросаются в глаза?
Прогнозирование того, что может пойти не так, обычно вызывает
тревогу. Возможно, вы бы описали свои эмоции другими словами –
например, вы могли бы сказать, что испытываете страх, боязливость,
беспокойство, скованность, трепет, панику или же пребываете в
полнейшем ужасе. Все это является различными вариациями страха.
Теперь постарайтесь понаблюдать за тем, что ощущает тело, когда вам
страшно. Какие изменения вы замечаете? Что происходит с
сердцебиением? Вашим дыханием? Уровнем мышечного напряжения?
На какие мускулы приходится наибольший эффект? Заметили ли вы,
что потоотделение усилилось, – возможно, вспотели ладони или же
появилась испарина на лбу? Дрожит ли ваше тело? Что происходит с
пищеварительной системой? Заметили ли вы какие-то необычные
ощущения в желудке – порхают ли там бабочки или же он бесконечно
урчит?
Все перечисленное – это физические симптомы тревоги, которыми
тело автоматически реагирует на угрозу.
Для человека с заниженной самооценкой эти нормальные реакции
могут иметь куда более мрачную коннотацию. Они могут еще сильнее
усугубить тревожные прогнозы (этот замкнутый мини-круг
представлен на правой стороне рисунка 6, страница 92). Если у вас
пересохло во рту, например, то может охватить страх того, что вам
будет сложно разговаривать во время своего выступления. Если
трясутся руки, то вы вполне можете представить себе, что ваше
волнение будет заметно аудитории, а потому зрители посчитают вас
некомпетентным или же странным. Если же тревога делает вас
забывчивым, то можете опасаться того, что выступление будет
косноязычно или же бессвязно, а может, и вовсе произведет
впечатление, что вы не разбираетесь в том предмете, о котором ведете
речь. Подобная реакция на симптомы тревоги обычно лишь усиливает
ее и увеличивает и без того высокий общий уровень стресса.
 Влияние тревожных прогнозов на ваше поведение

Тревожные прогнозы оказывают контрпродуктивное влияние на

ваше поведение целым рядом способов. Чтобы понять, как именно это
происходит, давайте вновь обратимся к примеру с публичным
выступлением.
Тревожные прогнозы могут привести к:
• тотальному избеганию;
• излишним мерам предосторожности;
• сорванному выступлению;
• обесцениванию успеха.

Негативные прогнозы могут привести к избеганию

Глубокая вера в то, что негативные прогнозы верны, может привести

к тому, что вы решите полностью избежать неприятной ситуации. Вы
можете позвонить человеку, который попросил вас выступить, и
сказать ему, что подхватили грипп, а потому вам придется остаться
дома. А можете и просто не прийти в назначенный день.
Это значит, что вы лишаете себя возможности узнать, были ли ваши
тревожные прогнозы реалистичны. Ведь выступление вполне могло
пройти куда лучше, чем вы себе представляли, – подобные события
обычно оказываются куда менее пугающими в реальности, чем то,
какими мы их видим в своем воображении. Избегание ситуации не
дает вам убедиться в этом на собственном опыте. А потому избегание
хотя и помогает вам почувствовать себя лучше в краткосрочной
перспективе, в итоге все равно удерживает вашу низкую самооценку
на плаву.
А это значит, что для того, чтобы развить уверенность в себе и
поднять самооценку, вам стоит начать иметь дело с теми ситуациями,
которых раньше избегали. Иначе ваша жизнь так и будет ограничена
страхами, а вы так никогда и не сумеете собрать ту информацию о
себе, которая нужна для построения реалистичного, взвешенного и
принимающего взгляда на самого себя.
 Тревожные прогнозы могут привести к излишним мерам
предосторожности

Вместо того чтобы отказаться от выступления, вы можете решить

предварить его целым рядом различных предосторожностей, которые
выступят гарантией того, что все ваши самые большие страхи не
станут реальностью, а также обеспечат безопасность ваших Правил и,
как следствие, самооценки. Так, к примеру, Кейт посчитала, что ей
потребуется очень много времени на то, чтобы суметь предугадать все
то, что люди захотят от нее услышать, и постараться включить это в
свою речь. Во время самого выступления она бы постоянно
вглядывалась в лица людей, чтобы понимать, не разочарованы ли они в
ее речи, и много бы улыбалась. Раджив, с другой стороны, думал, что
самым важным было бы выглядеть максимально компетентным и
уверенным в себе, а потому он бы отрепетировал свое выступление
сотню раз, чтобы и содержание речи, и манера подачи информации
были бы идеальны до последней мелочи. Он бы убедился в том, что
его речь длится ровно столько, сколько на нее выделили времени,
чтобы суметь избежать вопросов от аудитории, ведь на какие-то из них
он мог бы оказаться не в состоянии ответить.
А что бы сделали вы, если бы предстояло выступить перед
аудиторией, чтобы точно быть уверенным, что ваши самые большие
страхи не станут реальностью?
Проблема в подобных маневрах с целью самозащиты состоит в том,
что вне зависимости от того, насколько хорошо все в итоге пройдет, у
вас в любом случае останется впечатление, что вы чудом не оплошали.
Ведь если бы вы не обратились ко всем этим мерам предосторожности,
самое страшное точно бы произошло. На самом же деле эти меры в
лучшем случае просто не дали вам обновить свой взгляд на самого
себя, а в худшем – и вовсе усугубили ситуацию. К примеру, люди,
которые сталкиваются с социальной тревожностью из-за страха, что о
них подумают плохо, зачастую используют стратегии самозащиты,
которые, к сожалению, приводят к прямо противоположным
результатам. Например, человек, избегающий зрительного контакта и
пытающийся говорить настолько мало, насколько это возможно, дабы
избежать излишнего внимания, в итоге может показаться своим
собеседникам высокомерным, отчужденным или же попросту
незаинтересованным в разговоре, – и в итоге с ним постараются
побыстрее сократить беседу и вряд ли захотят встретиться еще раз.
К каким бы мерам предосторожности вы ни прибегали, они всегда
будут ограничивать вашу возможность узнать, был ли страх обоснован
и являлись ли эти меры излишними, приносящими вред или же вовсе
ненужными. У вас сложится впечатление, что ваш успех (а значит, и
чувство собственного достоинства) целиком и полностью зависит от
этих мер предосторожности. Это значит, что один из практических
путей по повышению уверенности в себе и своих силах – попытка
разрешить те ситуации, в которых вы обычно обращались к подобным
мерам, безо всякой подготовки, и направиться им навстречу буквально
с пустыми руками. Это единственный способ точно убедиться, что
ваши меры предосторожности излишни – и что вы можете получить
то, чего хотите от своей жизни, и без них.

Тревожные прогнозы могут сорвать выше выступление

Иногда случается и такое, что ваше выступление буквально

оказывается сорванным из-за тревоги. Вы начинаете заикаться, видите,
как трясутся листы бумаги с планом выступления у вас в руках, или
просто напрочь забываете все то, что хотели сказать. Подобное
случается даже с теми, кто может похвастаться огромным опытом
выступлений. Представьте, что что-то подобное случилось и с вами:
какой была бы ваша реакция? Какие мысли пришли бы вам в голову?
Люди со здоровой самооценкой могут наблюдать за проявлениями
своего волнения с интересом или же отстраненно, а не с позиции
страха, что в итоге помогает воспринимать их как понятную реакцию
на возникшее эмоциональное давление. Они могут адекватно
относиться к своим переживаниям в подобных обстоятельствах, а
также им свойственна уверенность в том, что тревога не будет столь
же очевидна зрителям, насколько она очевидна им самим, – а даже
если аудитория ее и заметит, то все равно не придаст ей большого
значения. Выходит, уверенные в себе люди не видят ничего плохого в
своей тревоге. Их личные Правила оставляют им пространство для
маневра даже в том случае, если их речь была очень далека от идеала,
а потому подобное неудавшееся выступление в итоге не нанесет
никакого серьезного урона их самооценке.
Если же у вас низкая самооценка, то вы, скорее всего, будете
воспринимать любой маленький недостаток своего выступления как
признак собственной бесполезности, некомпетентности и так далее. А
значит, эти недостатки будут говорить что-то о вас как о человеке.
Следовательно, вы ожидаете от себя какого-то абсолютно
сверхчеловеческого совершенства. Очевидно, что это лишь еще
больше угнетает вашу и без того низкую самооценку. Жизнь такова,
что не все удается сделать так, как вам того бы хотелось. Важная часть
в процессе борьбы с низкой самооценкой – начать воспринимать свои
слабости и недостатки (все то, что дается вам с трудом, и все те
ошибки, которые вы совершаете) как обыкновенную часть
нормального и несовершенного человеческого существования, а не
причину для очередного унижения себя как личности.
 Тревожные прогнозы могут привести к обесцениванию успехов

Несмотря на всю вашу тревогу, презентация вполне может пройти

прекрасно. Вы скажете все, что хотели, аудитория будет выглядеть
заинтересованной, вы удержите свое волнение под контролем, вам
зададут несколько интересных вопросов, на которые вы сможете дать
хорошие ответы. Представьте, что именно это с вами и произошло:
какой будет ваша реакция? Будете ли вы довольны собой – вы
проделали хорошую работу, заслужили одобрительные похлопывания
по спине? Или же вас охватит смутное подозрение, что вы чудом
избежали провала: просто попались добрые зрители, повезло, что
звезды были на вашей стороне? Но вот в следующий раз…
Даже тогда, когда у вас все складывается хорошо, низкая самооценка
может не дать вам в полной мере насладиться собственными успехами
и, скорее всего, сделает вас склонным игнорировать, обесценивать или
вообще не принять в расчет то, что не совпадает с вашим
доминирующим негативным взглядом на самого себя.
«Предубеждения» против себя, описанные во второй главе (страница
70), не дают вам заметить и принять любое доказательство, которое им
противоречит. А потому для борьбы с низкой самооценкой нужно
начать замечать и оценивать по достоинству все свои достижения и то
хорошее, что с вами случается. Глава 6 (страница 171) подробно
рассмотрит вопрос того, как именно вы можете научиться это делать.

Подтверждение Сухого Остатка

Неважно, избегаете ли вы трудных ситуаций целиком и полностью,

стараетесь подстраховаться с помощью чрезмерных мер
предосторожности, осуждаете себя как личность, если что-то пошло не
так, или же обесцениваете и отрицаете свой успех, если все в итоге
прошло отлично, – в конечном счете вы все равно чувствуете себя так,
словно ваш Сухой Остаток действительно верен. Вы все правильно
про себя думаете – вы действительно непутевый, несуразный,
недостойный любви (или же любой другой неприглядный эпитет,
которым вы привыкли себя описывать) человек. Вы можете
сформулировать это каким угодно образом – «Ну ты только посмотри,
я ведь так и знал, я просто недостаточно хорош». Подтверждением
Сухого Остатка может быть и всплывшая в голове картинка, и
охватившее вас чувство (грусть, отчаяние), и изменившееся состояние
тела (тяжесть, ноющее чувство в животе). Какую бы форму ни
приняло подтверждение, его основным посылом будет то, что та
правда, которую вы и так про себя знали, в очередной раз нашла свое
подтверждение – вы действительно ровно тот человек, каким себя и
видели. И этим процесс может не ограничиться.

Мысли, наполненные самокритикой

На этом этапе замкнутого круга ваше внутреннее состояние может

смениться с тревоги на что-то более тяжелое и мрачное (как показано
внизу блок-схемы, на левой стороне замкнутого круга).
Стоит поверить в то, что ваш Сухой Остаток вновь подтвердился,
вашей реакцией вполне может стать поток самокритики, который
зачастую соседствует с глубоким чувством отчаяния.
В данном контексте под «самокритикой» вовсе не подразумевается
спокойное размышление над тем, что вы сделали что-то не на том
уровне, на котором хотели бы, или же над тем, было ли что-то
конструктивное и важное в негативной реакции, с которой пришлось
столкнуться, и может ли она принести вам какую-то пользу. Речь идет
об осуждении себя как личности. Самокритика может мельтешить в
голове до тех пор, пока вы не сфокусируете свое внимание на чем-то
другом. Или же вы можете оказаться в ловушке из постоянно
усиливающихся нападок на себя, которые зачастую сформулированы в
самых злых и резких выражениях. Ровно так же, как тревожный
прогноз может легко заставить вас по-настоящему переживать, так и
самокритика начнет топить вас во внутреннем монологе, – и
фокусироваться он будет исключительно на том, как вы не сумели
достигнуть собственной планки, а потому вы будете снова и снова, и
снова, и снова осуждать себя и полностью списывать со счетов. Чего
вы еще ожидали? Вы всегда были и будете таким, тут и говорить не о
чем.
Взгляните на то, что сказал самому себе Раджив (мальчик, чей отец
постоянно мучил его вопросами за обеденным столом), когда его
компьютер завис, из-за чего он потерял важный документ, который
всеми силами пытался успеть завершить до надвигающегося дедлайна:

Ты только взгляни, что ты наделал. Ты полнейший идиот. Как

только можно быть настолько тупым? Ты всегда все портишь –
все как всегда. Ты никогда ничего не добьешься – в тебе просто
нет тех качеств, которые для этого нужны. Почему ты всегда
настолько никчемный? Почему ты никогда ничего не можешь
сделать правильно? Ты пустое место. И взгляни на то, в каком ты
сейчас состоянии, – возьми себя в руки, будь мужиком.

Нечто, в чем вины Раджива на самом деле не было, в итоге было

воспринято им как подтверждение всех тех негативных представлений
о самом себе, которые у него уже были. Поскольку он предполагал, что
компьютер завис из-за чего-то, что напрямую связано с его личностью,
то и вся ситуация в итоге была воспринята им как серьезное
предзнаменование относительно его будущего – так будет всегда.
Вы наверняка можете представить себе ту смесь злобы, фрустрации
и отчаяния, которая охватила Раджива в этот момент, и насколько
сложно ему было прийти в себя и подойти к разрешению ситуации
спокойно.
Самокритика, как и тревожные прогнозы, обладает огромным
влиянием на то, что мы чувствуем и как реагируем на жизненные
вызовы. Она же помогает вашей низкой самооценке оставаться
неизменной.
Подумайте над тем, как вы реагируете, если что-то идет не по плану.
Какие мысли возникают в такие моменты? Насколько вы к себе
строги? Унижаете и обзываете ли вы себя, как это делает Раджив?
Помогает ли вам ваша реакция собраться с силами и исправить
сложившееся положение или же нет? Ваша реакция делает процесс
обучения на собственном опыте проще или сложнее?
Умение понимать, что вас охватил поток самокритики, и умение
ставить его под сомнение – это то, что поможет вам в борьбе с низкой
самооценкой. Глава 5 (страница 133) в деталях расскажет о том, как
можно этому научиться.
 Влияние самокритики на ваше эмоциональное состояние и
поведение

После того как Раджив потерял документ из-за зависшего

компьютера, он решил не возвращаться к этому проекту. Он
чувствовал себя крайне подавленным, его тошнило от самого себя, и
он едва ли мог увидеть хоть какую-то возможность для разрешения
сложившейся ситуации. Это все оказало вполне понятный (хотя и
непродуктивный) эффект и на его поведение. Ему просто хотелось
остаться в одиночестве, чтобы суметь зализать свои раны. Он никак не
мог заставить себя вновь взяться за дело. У него были планы на
выходные с друзьями, но и на это у него не было сил. Он сказал всем,
что заболел, и остался сидеть дома, ничем особо там не занимаясь. У
него даже не было желания включить телевизор. И так как его ум
ничего не занимало, он вскоре вновь оказался охвачен внутренним
монологом, который теперь критиковал его и за подобное плохое
самочувствие, и заставлял усиленно переживать по поводу будущего.
Он не видел никакого реального потенциала к изменениям, а потому
спрашивал себя о том, стоит ли ему вообще продолжать жить дальше.
Как показывает данный пример, самокритика влияет и на наше
настроение, и на поведение. Подумайте над тем, насколько это верно
для вас самих. Как вы себя чувствуете, когда унижаете себя или
относитесь к себе излишне строго? Мотивирует ли это вас разрешать
возникающие проблемы и бороться с теми трудностями, с которыми
вас сталкивает жизнь? Какой эффект это оказывает на ваше желание
проводить время с другими людьми, заботиться о себе и заниматься
теми вещами, которые обычно доставляют вам удовольствие? А на
вашу готовность бороться с жизненными вызовами? Как вы
реагируете, когда замечаете, что именно происходит? Вы проявляете к
себе сочувствие и поддержку, или же (подобно Радживу) наоборот,
лишь начинаете еще сильнее критиковать себя? Последнее в итоге еще
больше подпитывает ваше плохое настроение.
Самокритика может погрузить вас в депрессию, особенно если
фокусируется на том, что является той составляющей вашего образа,
которую невозможно изменить. Она может выглядеть и как недолгий
период грусти, которую легко прогнать, если начать проводить больше
времени с близкими вам людьми, или же полностью погрузиться в
любимое занятие. Однако самокритика может заставить грусть расти
как снежный ком, – что случилось и с Радживом, – что в итоге может
привести и к серьезной депрессии, выбраться из которой будет уже
довольно сложно. Особенно высока вероятность столкнуться с такими
последствиями у тех, кому уже и до этого доводилось бороться с
депрессией. Если это ваш случай, сначала потребуется справиться с
заболеванием как таковым и лишь потом начать работу над вопросами
самооценки (см. глава 1, страница 19, где дана информация, как
распознать депрессию, в лечении которой есть необходимость).
Вне зависимости от того, является ли период плохого настроения
краткосрочным или же сложно преодолимым, именно депрессия в
итоге замыкает на себе этот круг. Сама депрессия оказывает прямое
влияние на ваш образ мышления. Если вы столкнулись с депрессией,
то в итоге именно она, – а не портящие настроение события, – делает
вас куда более склонным к бесконечной самокритике и лишенному
оптимизма взгляду в будущее. Выходит, депрессия провоцирует еще
более резкие и мрачные суждения, не дает вам конструктивно
действовать, удерживает Сухой Остаток в активированном состоянии и
заставляет бесконечно рисовать лишь самые негативные сценарии в
своей голове. Бинго! Вы запустили самодостаточный процесс, который
вполне может развиваться циклически и, если только вы сами не
прервете его, может делать это на протяжении очень долгого времени.

Когда Правила точно были нарушены: путь депрессии

Когда люди с заниженной самооценкой думают, что действительно

нарушили свои Правила, они не сталкиваются с путем тревоги,
который мы описали выше, а сразу же понимают, что их Сухой
Остаток получил подтверждение – в этом нет никаких сомнений. Они
действительно провалились, кто-то действительно ими не доволен,
они действительно дали своим эмоциям одержать над собой верх – и
далее по списку. В этом случае их путь куда короче – от активации они
сразу же переходят к подтверждению (и это может произойти
буквально за доли секунды), их моментально охватывают самокритика,
ощущение безнадежности и депрессия, а все моменты сомнений,
характерные для пути тревоги, их не затрагивают. Длинная пунктирная
линия посреди замкнутого круга на рисунках 1 и 6 отражает именно
эту тенденцию, которая формирует замкнутый круг депрессии. Он, в
свою очередь, может носить циклический характер, заставляя человека
беспрерывно испытывать негативные эмоции.

Нарисуйте свой собственный замкнутый круг

По мере чтения данной главы вам время от времени приходилось

отвечать на различные вопросы о своих реакциях на конкретные
ситуации, о собственных негативных прогнозах и их влиянии на ваше
эмоциональное состояние и поведение, об ощущении в те моменты,
когда ваше негативное представление о себе получает подтверждение,
о свойственной вам самокритике, ее влиянии на вас и вашу
способность проживать жизнь так, как хочется вам самим, и
принимать себя таким, какой вы есть. Если вы еще этого не сделали, то
сейчас пришло время подвести итог наблюдениям и нарисовать
собственный замкнутый круг. В качестве примера вы можете
использовать круг, нарисованный Радживом после того, как зависший
компьютер стер нужный ему документ (рисунок 8 на странице 88).
Попробуйте начать с размышлений о тех ситуациях, при
столкновении с которыми ваш уровень тревоги и неуверенности
довольно сильно дает о себе знать. Теперь сфокусируйтесь на
конкретной ситуации, которая произошла в недавнее время.
Обязательно выберите событие, воспоминания о котором еще свежи,
чтобы суметь точно и в деталях воспроизвести все то, что вы
чувствовали и думали. Двигайтесь по кругу, используя заголовки из
блок-схемы на рисунке 6 со страницы 96, и описывайте свой личный
опыт и реакции под каждым из них. Вы также сперва можете
заполнить круг с точки зрения одной вызывающей тревогу ситуации, а
потом повторить процесс, обратившись к любой другой.
Схема 5. Замкнутый круг, который удерживает низкую самооценку на плаву: Раджив

Разбор нескольких замкнутых кругов поможет вам начать замечать

повторяющиеся паттерны в ваших мыслях, чувствах и действиях. Вы
также можете попытаться найти в памяти пример ситуации, в которой
подтверждение Сухого Остатка случилось мгновенно, потому что вы
были абсолютно уверены в том, что действительно нарушили свои
Правила. Эта зарисовка поможет вам стать еще более сведущим в том,
как именно привычка к тревожному и наполненному самокритикой
мышлению помогает вашей самооценке оставаться на неизменно
низком уровне. Вам нужно проявить любопытство относительно своих
зарисовок – стать настоящим детективом и всеми силами пытаться
отыскать нужные улики. Это первый шаг на пути того, чтобы
разорвать замкнутый круг и начать двигаться дальше.
 Как вырваться из замкнутого круга

В последующих главах вы ознакомитесь с тем, как именно можно

вырваться за пределы этого замкнутого круга, удерживающего на
плаву вашу низкую самооценку. Для этого нужно будет научиться
замечать свои негативные прогнозы в момент их возникновения,
подвергать сомнению и на собственном опыте проверять, насколько
они верны.
Сталкивая себя с теми ситуациями, которых вы обычно стремитесь
избежать, и отказываясь от излишних мер предосторожности, вы
узнаете себя настоящего. Вы научитесь замечать самокритику и
угнетающий внутренний монолог, что в итоге позволит вам пресекать
их в зародыше, предотвращая развитие депрессии.
Вы научитесь бороться с предвзятостью по отношению к себе,
фокусируясь на собственных способностях, человеческих качествах,
умениях и сильных сторонах, что в итоге позволит вам по-настоящему
наслаждаться всем хорошим, что есть в жизни, и положит начало
доброму и уважительному отношению к себе. После этого вы
займетесь изменением своих Правил, которые загоняют в замкнутый
круг в те моменты, когда вам приходится их нарушить. И наконец,
соберете в единое целое всю проделанную работу, чтобы положить
конец вашему Сухому Остатку. Вашей конечной целью является
повышение самооценки, которая все это время не позволяла вам
принять себя и оценить по достоинству, а также саботировала вашу
способность по-настоящему наслаждаться жизнью. Результатом же
станет формирование нового, более дружелюбного и конструктивного,
взгляда на самого себя.
 Краткое содержание главы
1. Сухой Остаток, который является корнем низкой самооценки, дает
о себе знать в ситуациях, когда ваши Правила Жизни могут быть
нарушены или действительно оказываются нарушены. Как только он
активирован, запускается замкнутый круг, который заставляет вашу
самооценку оставаться на низком уровне и по сей день.
2. Впоследствии неуверенность в себе и своих силах приводит к
негативным прогнозам, – вы ожидаете самого худшего и полагаете, что
практически ничего не можете сделать для того, чтобы как-то это
изменить.
3. Негативные прогнозы вызывают тревогу со всеми ее физическими
проявлениями и симптомами (это нормальная реакция человеческого
тела на угрозу).
4. Негативные прогнозы также влияют на поведение, что в итоге
вынуждает вас избегать трудностей, заставляет принять чрезмерные
меры предосторожности или же сильно мешает вам действовать, если
вы все-таки решаете бороться с трудностями. И даже если все в итоге
заканчивается хорошо, ваши предубеждения против самого себя не
дают по достоинству оценить и признать собственный успех.
5. Конечным результатом является ощущение того, что ваш Сухой
Остаток подтвердился.
6. Это подтверждение приводит к самокритике, которая в итоге
может заставить вас утонуть в самоуничижительном внутреннем
монологе.
7. В свою очередь самокритика зачастую приводит к изменениям в
поведении и настроении, которые могут положить начало развитию
депрессии.
8. Плохое настроение обеспечивает постоянную активацию вашего
Сухого Остатка, что в итоге позволяет кругу замкнуться.
Часть III. Боремся с низкой
самооценкой
 4. Проверяем тревожные прогнозы на
практике
Введение

На протяжении предыдущих глав мы фокусировались лишь на том,

как работает низкая самооценка, – мы разобрали, как она формируется
и как остается на плаву, опираясь на привычные нам модели
мышления и поведения (замкнутый круг). Теперь же вам нужно будет
использовать это знание, чтобы суметь побороть старые, негативные
представления о себе и начать культивировать здоровую самооценку.
Первым шагом на этом пути станет борьба с прогнозами, которые
вызывают у вас тревогу в ситуациях, когда есть риск нарушить
собственные Правила Жизни. Это означает, что вам предстоит изучить
три ключевых навыка:
1. Осознанность. Вы внимательно наблюдаете и записываете все,
что с вами происходит.
2. Переосмысление. Вы учитесь смотреть на ситуацию со стороны
и ставить под сомнение свои непродуктивные мысли, вместо того
чтобы просто принимать их как точное отражение того положения, в
котором вы оказались.
3. Эксперименты. Вы опытным путем установите, есть ли толк в
ваших старых представлениях, и узнаете, насколько больше пользы
можете получить от новых.

Эти ключевые навыки лежат в основе вашего путешествия к новому,

более доброму и реалистичному взгляду на самого себя. А потому эта
глава закладывает прочный фундамент, необходимый для того, чтобы
успешно использовать методы, предложенные в последующих частях
книги. Эти же ключевые навыки помогут вам бороться с
самокритикой, распознавать хорошее в своей личности и относиться к
себе с уважением и вниманием, выстраивая менее требовательные
Правила Жизни и формируя Новый Сухой Остаток.

Тревожные прогнозы и низкая самооценка

 В некотором смысле люди ведут себя как ученые. Мы формулируем
гипотезы (к примеру, «если я нажму на выключатель, зажжется свет»,
«если я буду стоять под дождем, то промокну», «если я слишком много
выпью, у меня будет похмелье») и действуем в соответствии с ними.
Кроме того, многие из наших гипотез так сильно зазубрены и
доведены до автоматизма, что мы их даже не замечаем и едва ли
облекаем в слова, – мы просто ведем себя так, словно они абсолютно
верны. Мы используем информацию о том, что случалось с нами
прежде и как мы себя повели, чтобы подтвердить гипотезы или же
несколько их изменить. Действовать в соответствии с гипотезами – это
в целом довольно продуктивная стратегия, если вы при этом
непредвзяты, открыты новой информации и готовы изменить свою
гипотезу, если того потребует ваш опыт или же изменения во внешних
обстоятельствах (к примеру, нежелание отказаться от гипотезы с
выключателем может вызвать у вас глубокую фрустрацию, если вдруг
в доме отключат электроэнергию).
Низкая самооценка осложняет как процесс выстраивания
реалистичных гипотез – или же прогнозов, – так и готовность
изменить их, если это будет необходимо. Когда люди с низкой
самооценкой формулируют прогнозы о самих себе (к примеру, «я с
этим не справлюсь», «все подумают, что я идиот», «если я дам волю
своим чувствам, то буду отвергнут»), они воспринимают их как факты,
а не догадки, которые могут быть как верны, так и нет. А потому им
сложно взглянуть на ситуацию со стороны, собрать объективные
данные и остаться открытыми к позитивному опыту, который может
указать на то, что их прогнозы не согласуются с фактами. Они не видят
в этом смысла, потому что убеждены в том, что результат все равно
предрешен.
При заниженной самооценке тревожные прогнозы возникают в тех
ситуациях, когда Сухой Остаток активируется за счет того, что вы
столкнулись с риском нарушить личные Правила Жизни. Если вы на
все сто процентов убеждены в том, что Правила действительно были
нарушены, то это позволяет вам избежать чувства тревоги, но вы сразу
же сталкиваетесь с ощущением того, что Сухой Остаток подтвердился,
а это приводит к самокритике и депрессии. Если же вы не до конца
понимаете, нарушили Правила или нет, что создает некий элемент
сомнения и неуверенности, тогда тревоги не избежать.
 Сомнения и неуверенность заставляют человека переживать о том,
что произойдет дальше. Смогу ли я справиться? Понравлюсь ли я
людям? Напортачу ли я? Ответы на эти вопросы – или же прогнозы о
том, что именно может пойти не так, – порождают тревогу и
заставляют вас придумывать множество стратегий, чтобы суметь
предотвратить худшее развитие событий. К сожалению, в конечном
счете эти стратегии едва ли приносят пользу. Ведь как бы все ни
обернулось, вы все равно будете охвачены чувством того, что Сухой
Остаток подтвердился, или же в лучшем случае будете убеждены в
том, что чудом сумели избежать провала.
В этой главе вы будете учиться разрывать замкнутый круг, который
позволяет вашей самооценке оставаться на неизменно низком уровне,
и предоставите себе большую свободу действий, научившись
определять свои тревожные прогнозы (осознанность), ставить под
сомнение их точность (переосмысления) и проверять их на практике,
погружая себя в ситуации, с которыми вы раньше предпочитали не
иметь дела или же предваряли их чрезмерными мерами
предосторожности (эксперименты). Взгляните на часть замкнутого
круга, над которой мы будем работать:
 Схема 6. Замкнутый круг: роль негативных прогнозов в удержании
низкой самооценки на плаву
 Ситуации, которые провоцируют тревогу

Вспомните о тех людях, чьи истории были описаны во второй и

третьей главе. На странице 74 вы ознакомились со списком ситуаций,
которые послужили триггером для активации их Сухого Остатка. Эти
примеры показали вам, что в каждой из этих ситуаций человек
столкнулся с угрозой того, что его правила, созданные с целью
самозащиты, были нарушены. И в каждом из этих случаев
присутствовал элемент неуверенности или же сомнения. Истинное
(плохое) Я Брайони, возможно, было разоблачено – но она в этом не
уверена. Раджив, возможно, не сумел достигнуть своей собственной
высокой планки – но он не знает это наверняка. Иви подозревает, что
в магазине ничего на нее не налезет или не будет хорошо на ней
смотреться, – но в данный момент у нее нет прямых тому
доказательств.
Сомнение – это основной элемент тревоги. Оно создает вакуум,
наполненный страшными фантазиями, – мы предполагаем, что все
наши самые большие страхи станут реальностью. Возможно, мы
частично отдаем себе отчет в том, что худший сценарий все же
маловероятен, а может, и вовсе догадываемся, что со всем справимся, –
однако мы не уверены в этом на все сто процентов, и чем сильнее
тревога, тем слабее наша уверенность.

Как работает тревожное мышление

Тревожные прогнозы возникают из-за того, что нам кажется, что мы

вот-вот нарушим Правила, которые важны для нашей самооценки. В
главе 7 (страница 216) будет в деталях рассмотрен вопрос того, как
именно вы можете изменить свои Правила Жизни и адаптировать их
под себя. Данная глава поможет вам заложить основы для этой работы,
поскольку вы начнете бороться с прогнозами, которые заставляют
испытывать тревогу в повседневных ситуациях.
Тревожные прогнозы обычно опираются на определенные типы
предвзятости, характерные для мышления, которые лишь усиливают
вашу неуверенность в себе и страх. Взгляните на эти типы
предвзятости:

Типы предвзятости тревожного мышления:

• Вы переоцениваете вероятность того, что случится что-то плохое.
• Вы переоцениваете то, насколько плохо все пройдет.
• Вы недооцениваете свои личные ресурсы.
• Вы недооцениваете внешние ресурсы.

Вы переоцениваете вероятность того, что случится что-то плохое

Когда мы оказываемся в ситуации, в которой трудно придерживаться

своих Правил, нам свойственно слишком сильно преувеличивать в
голове вероятность того, что что-то пойдет не так. История Кейт
послужит нам примером. Возможно, вы помните, что родителям Кейт
было очень сложно проявлять свои чувства по отношению к дочери.
В итоге в своем Сухом Остатке она имела то, что считала себя
недостойной любви, а ее Правила Жизни говорили ей о том, что она
будет отвергнута, если не сможет соответствовать ожиданиям других,
и придется столкнуться с разочарованием, если она попросит кого-
либо удовлетворить ее нужды. Кейт работала парикмахером. Она и ее
коллеги по очереди отправлялись покупать сэндвичи в обеденный
перерыв. Однажды, когда был ее черед покупать всем ланч, начальник
забыл отдать ей деньги за свой сэндвич. Кейт почувствовала, что она
была абсолютно не в силах попросить его вернуть ей долг. Она была
убеждена в том, что он начнет презирать ее и подумает, что она скупая,
если вдруг она все-таки попросит его вернуть деньги. При этом она
работала на него уже много месяцев и знала, что он был добрым и
чутким человеком, который искренне переживал за благополучие
своих подчиненных. Она полностью проигнорировала эти факты,
которые указывали на то, что он бы скорее смутился, попросил
прощения и сразу же вернул бы ей деньги.

Вы переоцениваете то, насколько плохо все пройдет

Тревожные прогнозы предполагают, что все плохое, скорее всего,

действительно случится, и, когда это произойдет, оно окажется очень
плохим. Они едва ли рисуют в нашей голове картинку того, что это
что-то плохое окажется чем-то небольшим и незначительным –
короткой икотой, – после чего жизнь вновь пойдет своим чередом.
В центре тревожных прогнозов обязательно оказывается ощущение
того, что худший сценарий точно осуществится, и, когда это
произойдет, это станет вашей личной катастрофой.
А потому Кейт, размышляя о дальнейшем развитии сложившейся
ситуации, едва ли думала о том, что ее начальнику станет лишь слегка
неудобно, когда она попросит его вернуть деньги, но после он
довольно быстро забудет об этой ситуации. Она считала, что ее
просьба может навсегда изменить выстроенные между ними
отношения. Он больше никогда не посмотрит на нее как раньше, и,
скорее всего, ей придется найти новую работу, – что будет довольно
сложно, потому что он не напишет ей рекомендательное письмо, а
потому она приобретет репутацию человека, которому свойственно
вступать в конфликты, и в итоге она едва ли сможет найти хоть какую-
то работу. Следовательно, она больше не сможет обеспечивать себя,
что вынудит ее вернуться в родительский дом и заставит приняться за
любую работу, какую ей только удастся найти, – даже если она
окажется тяжелой и плохо оплачиваемой. В своей голове Кейт
отчетливо видела, что все это обязательно произойдет.
На данном примере вы можете увидеть то, как одно и то же событие
может быть абсолютно незначительным для кого-то одного (попросить
вернуть деньги за купленный сэндвич), но для другого человека – для
Кейт в данном случае – оно может стать первым звеном в крайне
драматичной цепочке событий, в которой каждое последующее звено
было бы лишь хуже предыдущего. Склонность к подобному образу
мышления (ее еще называют «катастрофизацией») является типичной
для тревожного мышления.
 Вы недооцениваете свои личные ресурсы

Когда люди испытывают тревогу, они склонны думать, что будут

бессильны в тот момент, когда худшее произойдет. Кейт предполагала,
что начальник точно откажет ей в просьбе, что бы она ни сделала. Ей и
в голову не могло прийти, что она могла бы постоять за себя, к
примеру, если бы он действительно отреагировал так, как Кейт и
предполагала, и могла бы решительным тоном напомнить ему, что она
имела полное право получить обратно свои деньги. Она также не
принимала в расчет свои профессиональные навыки и опыт, которые
бы сделали для нее поиск новой работы довольно простым процессом.

Вы недооцениваете внешние ресурсы

Люди, охваченные тревожными прогнозами, не только

недооценивают свои личные ресурсы, но и не принимают во внимание
внешние факторы, которые могут помочь им улучшить или вовсе
полностью разрешить ситуацию. Кейт, к примеру, забыла о том, что ее
коллеги, друзья и семья точно бы поддержали ее, если бы босс
девушки отреагировал на просьбу неподобающим образом.

Предосторожности: излишняя самозащита

В совокупности эти типы тревожного мышления олицетворяют

собой страх. Они заставляют вас отчетливо ощутить, что вы
столкнулись с риском – неудачи, отказа, потери контроля или же
позора. Короче говоря, с риском нарушить ваши Правила. А потому,
как и любой другой разумный человек, который сталкивается с
угрозой, вы прибегаете к мерам предосторожности, чтобы защитить
себя и не дать самому страшному случиться. Эти меры
предосторожности могут помочь вам почувствовать себя лучше в
краткосрочной перспективе, но, к сожалению, в дальнейшем они
станут преградой на пути понимания того, что ваши негативные
прогнозы могут быть очень далеки от реальности, и на пути отказа от
старого, непродуктивного мышления, которое удерживает на плаву
вашу низкую самооценку.
У вас не будет возможности узнать, есть ли в этих прогнозах хоть
какое-то отражение реальности, до тех пор, пока не откажетесь от тех
предосторожностей, к которым прибегали, чтобы не дать вашим
прогнозам сбыться. И здесь в игру вступают эксперименты, – вы
будете учиться непосредственно через практику. Это единственный
способ узнать, верны ли ваши представления, – если вы не будете
экспериментировать с отказом от мер предосторожности, всегда будет
возникать смутное чувство того, что вы чудом сумели избежать
провала, и вы никогда не сможете знать наверняка, были ли прогнозы
реалистичными или же нет.
Приведенный ниже пример может помочь вам понять, как это
работает. Представьте, что ваш старый друг Владимир пригласил вас к
себе на ужин. Как только вы зашли в его дом, то почувствовали очень
сильный запах. Возможно, он как-то связан с ужином? Перед
основным блюдом вы выпили, а в качестве закуски были предложены
чесночные гренки с чесночным соусом. На первое был подан
чесночный суп с чесночным хлебом. На второе вам предложили
ягненка, зажаренного с цельными зубчиками чеснока, и салат,
заправленный чесночным соусом. На десерт подали чесночное
мороженое (к вашему удивлению, оказалось занятно), а финальным
аккордом стал французский сливочный сыр с зеленью и, – вы уже
наверняка догадались, – чесноком. Во время ужина вы также успели
заметить, что по всей комнате развешаны венки и гирлянды из
чеснока. Наконец, любопытство все-таки победило вежливость.
– Чем объясняется такое обилие чеснока? – спрашиваете вы.
– Ой, – отвечает Владимир. – Я надеялся, что ты не заметишь. Я не
хотел, чтобы ты беспокоился.
– Беспокоился?
– Ну да. Все дело в вампирах, понимаешь. Я не хотел, чтобы ты
переживал по поводу вампиров.
– Вампиров?
– Да. Хотя я думаю, что у нас тут достаточно чеснока, чтобы они нас
не побеспокоили, – ободряюще ответил Владимир.
– Нет ведь никаких вампиров, – постарались возразить вы.
– Именно! – самодовольно ответил Владимир.
 Стратегии, к которым прибегают люди, чтобы оградиться от своих
самых больших страхов, похожи на чеснок Владимира. Ему кажется,
что единственная причина, по которой его дом не наводнен
вампирами, – это обилие чеснока. Конечно, он вполне мог оказаться
прав. Однако если взглянуть на доступные свидетельства, то можно
прийти к выводу, что его страх крайне преувеличен. Чтобы понять, что
опасность является надуманной, а не реальной, ему придется
отказаться от своих стратегий по самозащите и избавиться от всего
своего чеснока. Учитывая то, насколько сильно он верит в
существование вампиров, ему будет довольно сложно это сделать.
Возможно, ему придется действовать шаг за шагом (или зубчик за
зубчиком). Или же если бы он был в состоянии взглянуть на
существующие свидетельства хладнокровно, то мог бы безоговорочно
решиться на моментальный и полный отказ от чеснока. И только тогда
бы он смог понять, что его страхи не были ничем обоснованы, – он на
самом деле в полной безопасности.

Как распознать тревожные прогнозы и заметить

чрезмерные меры предосторожности (Ключевой навык
№ 1: Осознанность)

Вы сможете изменить положение вещей к лучшему только тогда,

когда трезво взглянете на то, что с вами происходит в моменты, когда
возникает чувство, что ваши Правила Жизни могли быть нарушены. А
потому, во-первых, нужно отчетливо понимать, что именно вы
прогнозируете в те моменты, когда вас охватывает тревога. Во-вторых,
нужно замечать те меры предосторожности, к которым вы прибегаете,
чтобы не дать вашим прогнозам сбыться. Это означает, что вам нужно
научиться улавливать свою тревогу и обеспокоенность ровно в тот
момент, когда они впервые дают о себе знать, и замечать все те мысли,
что проносятся у вас в голове, когда вы охвачены этими чувствами,
обязательно обращая внимание на то, что вы делаете для того, чтобы
себя обезопасить. Эта информация позволит вам сформировать
хорошую базу для переосмысления собственных прогнозов, а затем
проверить их достоверность, решившись совершить то, чего вы так
боитесь, не прибегая к чрезмерным мерам предосторожности
(эксперименты).
 Когда вы только начинаете оттачивать свои навыки наблюдения,
стоит отнестись к этой работе структурированно и систематически, и
лучший способ сделать это – вести записи на протяжении
определенного промежутка времени. Преимуществом такого метода
является то, что позднее вам будет проще взглянуть на происходившее
ранее и увидеть, какого большого прогресса вы достигли. Кроме того,
если вы изложите свои негативные прогнозы в письменной форме, что
позволит им выйти за рамки вашей головы, то это может помочь
взглянуть на них со стороны и переосмыслить их. В записанном виде
они могут оказаться куда менее убедительными.
Вы можете вести свои записи на бумаге, – некоторые люди находят
нечто успокаивающе в написании текстов от руки, им кажется, словно
они возвращают себе контроль над происходящим. Вы можете вести
свои записи и в электронной форме, если больше нравится этот
формат. На странице 347 вы найдете пустую таблицу, которую можно
использовать для записи собственных тревожных прогнозов и тех
шагов, которые вы предпринимаете, чтобы не допустить катастрофы
(таблица под заглавием «Прогнозы и меры предосторожности»,
дополнительные пустые экземпляры можно найти в приложении и на
веб-сайте Overcoming). Дилемма Кейт приведена в качестве примера
на странице 105, который поможет понять, как именно должна быть
заполнена данная таблица.
Основным плюсом подобного формата записи является то, что он
позволяет вам отслеживать изменения в систематизированном виде,
что невозможно в случае, если вы ведете записи в обычном
дневниковом формате. Заголовки будут напоминать вам о том, на чем
именно нужно фокусироваться, а затем и о том, какие шаги
необходимо предпринять, чтобы изменить ситуацию к лучшему. С
другой стороны, если вы будете вести записи в обычном дневниковом
формате, то можете буквально утонуть в собственных страхах,
особенно если низкая самооценка отравляет вашу жизнь уже долгое
время, а негативные прогнозы превратились в привычку, бороться с
которой очень трудно. Если вы все равно предпочитаете
исключительно дневниковый формат записей, попробуйте
структурировать его в соответствии с предложенными ниже
заголовками, так это поможет вам получить наибольшую пользу от
проделанной работы.

ТАБЛИЦА ПО РАБОТЕ С ПРОГНОЗАМИ И МЕРАМИ

ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

ТАБЛИЦА ПО РАБОТЕ С ПРОГНОЗАМИ И МЕРАМИ

ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ – КЕЙТ
 Посмотрите, сможете ли вы привнести дух заинтересованности и
любопытства в свои наблюдения, – каким именно образом работает
ваш загадочный ум? Пока наблюдаете и записываете, вы начнете
замечать повторяющиеся паттерны – старые, привычные и
автоматические реакции, которые будут проявляться раз за разом.
Сумев отчетливо их увидеть, вы будете готовы начать менять свои
модели поведения.
Если это возможно, постарайтесь вести свои записи именно в те
моменты, когда действительно испытываете тревогу. Если такой
возможности нет (к примеру, вы находитесь в компании людей,
которым может показаться странным подобное поведение),
внимательно наблюдайте за своими реакциями, старайтесь запоминать
абсолютно все, что происходит, а потом изложите это в письменной
форме, как только появится такая возможность. Дело в том, что нам
бывает довольно сложно сфокусироваться на тревожных прогнозах
тогда, когда мы уже не находимся в сложной ситуации и не
испытываем тревогу. Даже если вам удастся вспомнить их, безопасная
и спокойная обстановка заставит заметить их нелепость и
преувеличенность. А потому вам будет сложно признать, насколько
убедительно они звучали в моменте и насколько большую тревогу
вызывали. Взгляните на то, что вам предстоит начать записывать:
 Дата и время

Когда именно вы начали чувствовать себя тревожно? Эта

информация может помочь вам заметить повседневные паттерны.
Если, к примеру, ваши Правила связаны с компетентностью и
достижениями, вы можете заметить, что тревожность достигает своего
пика, когда вы приезжаете на работу. Если, с другой стороны,
сомнения связаны с тем, что вам кажется, что другие вас не
принимают, вы можете хуже всего чувствовать себя по выходным,
когда приходится социализироваться.

Ситуация

Как обстояли дела, когда вас начала охватывать тревога? Чем вы

занимались? С кем были? Что происходило? Активировался ли ваш
Сухой Остаток из-за чего-то, что с вами случилось (к примеру, вам
пришлось ответить на трудный вопрос на глазах у своих коллег или же
получили по почте большой счет)? Или же его активировало что-то
внутри вас самих (к примеру, вы вспомнили какое-то событие из
прошлого, которое заставило почувствовать себя смущенным и
униженным, вы задумались о задании, за которое все никак не можете
взяться, или же заметили, что у вас потные ладони, когда собирались
пожать кому-то руку)?

Ваши эмоции

Тревога – это сигнал, который говорит, что в данный момент вы

формулируете тревожные прогнозы. Какую именно эмоцию – или же
эмоции – вам пришлось испытать? Обеспокоенность? Страх? Тревогу?
Панику? Попробуйте подумать и о других эмоциях тоже – к примеру,
вы можете чувствовать давление, грусть, фрустрацию, раздражение
или нетерпение. Оцените свои эмоции по шкале от 0 до 100 % в
соответствии с тем, насколько каждая из них сильна. Сотня будет
означать, что эмоция была настолько сильной, насколько это вообще
возможно, пятьдесят будет означать среднюю силу, а пять будет
говорить о том, что вы испытали лишь слабый намек на данную
эмоцию. Ваши чувства могут располагаться где угодно на данной
шкале. Важно оценивать именно интенсивность эмоций, а не просто
отмечать их присутствие, потому что, когда вы начнете работать над
изменением своих тревожных прогнозов, это поможет улавливать даже
небольшие изменения в своем эмоциональном состоянии, которые вы
вполне могли бы не заметить в противном случае.

Ваши реакции тела

Тревога обычно приносит с собой целый ряд самых разных реакций

тела. Они являются важной подсказкой к тому, что из себя
представляет ваше истинное эмоциональное состояние. А потому
стоит научиться их распознавать. Каким образом именно ваше тело
реагирует на тревогу? Какие ощущения вы испытываете и где именно?
Физические проявления тревоги в определенной степени разнятся от
человека к человеку и находят свое отражение в том языке, который
мы обычно используем в разговорах о тревоге – «быть скованным»,
«дрожать как осиновый лист», «быть на грани», «белый как полотно»,
«охвачен страхом» и так далее. Они включают в себя:
• Усиление мышечного напряжения (например, челюстей, лба, плеч
или рук). У многих людей напряжение выбирает для себя «любимые»
места и раз за разом дает о себе знать именно там. Есть ли такие у вас?
• Изменения в сердцебиении (к примеру, ваше сердце бьется
быстрее, тяжелее или словно пропускает удар или два).
• Изменения в дыхании (вы можете заметить, что задерживаете
дыхание, дышите быстрее или же неровно, а может быть, чувствуете
себя так, словно вам не хватает воздуха).
• Ментальные изменения (к примеру, вам может быть сложно
фокусироваться на том, что происходит, может все вылетать из головы,
или же можете чувствовать себя запутавшимся и потерянным).
• Изменения в пищеварительной системе (к примеру, бурчание в
желудке, «бабочки» в животе, необходимость несколько раз повторить
поход в туалет).
• Другие физические симптомы могут включать в себя дрожь,
усиленное потоотделение, ощущение слабости, ощущение
головокружения или же предобморочное состояние, онемение
конечностей или чувство покалывания в них, изменения в зрении
(например, размытость картинки или же туннельное зрение).

Все из перечисленного является нормальными реакциями тела на

угрозу. В какой-то степени их даже можно назвать полезными.
Музыканты или спортсмены, например, могут улучшить свое
выступление за счет подобного ощущения некой взвинченности.
Физические симптомы тревоги возникают из-за того, что надпочечные
железы выделяют адреналин – гормон, который подготавливает
организм к реакции «бей или беги», то есть к готовности организма
либо бороться с возникшей опасностью, либо спасаться от нее
бегством. Ваши тревожные прогнозы сигнализируют организму о том,
что ему пора переходить в состояние боевой готовности. Как только вы
овладеете навыком обезвреживания своих прогнозов, тело перестанет
реагировать подобным образом. А потому вам нужно научиться
обращать внимание на собственные реакции тела, особенно в силу
того, что (как было сказано в третьей главе) эти реакции и сами по себе
способны провоцировать тревожные прогнозы, – например, «все
заметят, как сильно я нервничаю, и подумают, что я странный», «если
это не закончится, у меня случится истерика» или же «я точно не
смогу справиться со сложившейся ситуацией в том состоянии, в
котором я пребываю сейчас». Естественным образом эти
дополнительные прогнозы лишь усугубляют вашу тревогу, формируя
замкнутый мини-круг, который никак не может помочь в решении
вашей проблемы.
Итак, вам нужно записывать реакции своего тела и оценивать их по
шкале от 0 до 100 % в зависимости от того, насколько они сильны, –
ровно так же, как вы оценивали интенсивность эмоций. Обращайте
внимание на дополнительные прогнозы, причиной для возникновения
которых являются именно реакции вашего тела, и записывайте и их
тоже.
 Ваши тревожные прогнозы

Что пронеслось в голове за секунду до того, как вы ощутили

тревогу? А пока тревога набирала силу? Мысли, за которыми вам
стоит следить, повествуют о будущем – о том, что сейчас должно
произойти. Соответственно, они будут принимать форму прогнозов о
том, что должно пойти не так или уже пошло. Записывайте их слово в
слово ровно в тот момент, когда они возникают у вас в голове. Затем
оцените их по шкале от 0 до 100 % в соответствии с тем, насколько
сильно вы верите каждому из них. Сто процентов будут подразумевать,
что вы абсолютно убеждены в верности прогноза и нет ни тени
сомнения, пятьдесят будет говорить о том, что вы сомневаетесь, а пять
будет указывать на то, что вы думаете о низкой вероятности данного
прогноза. Прогнозы могут располагаться где угодно на данной шкале.
Вы, скорее всего, обнаружите, что чем сильнее вы верите своим
прогнозам, тем выше тревога. Конечно, верно и обратное – ваша вера в
прогнозы будет сильнее тогда, когда у вас высокий уровень тревоги,
что заставит действовать в соответствии со своими прогнозами и
прибегать к мерам по самозащите, которые на самом деле чрезмерны и
бесполезны.
Вы можете столкнуться и с тем, что мысли не принимают обличие
легко определяемых прогнозов. Вместо этого у вас перед глазами
могут проноситься самые разные картинки. Это могут быть как
застывшие изображения, так и целые фильмы – бесконечный поток,
где одно событие следует за другим, – подобно тому, как
разворачивались страхи Кейт относительно реакции ее начальника и
тем, что за ней последует. Эти изображения и фрагменты могут быть
очень яркими, а потому и крайне убедительными. Они чаще всего
включают в себя все ваши страхи и представляют собой визуальный
образ самого большого из них – тревожного прогноза. Опишите их так
ясно, насколько можете, определяя по ходу дела те прогнозы, которые
они содержат, и оценивая степень вашей веры в каждый из них (от 0 до
100 %).
Еще одним вариантом может быть то, что ваши мысли не
принимают форму непосредственно прогнозов, а выражены в виде
коротких возгласов в духе «О Боже!» или же «Ну вот опять!» Если это
ваш случай, запишите свои восклицания и попробуйте поразмышлять
о том, что именно они значат. Какой прогноз скрывает в себе каждое из
них? Когда вы докопаетесь до смысла, который скрывает в себе
восклицание, вы поймете, почему уровень тревоги настолько велик.
Спросите себя: что сейчас может произойти? какой наихудший оборот
может принять эта ситуация? и что потом? а потом? «Ну вот опять!» –
о чем именно речь? И снова запишите все скрытые прогнозы и
оцените свою степень веры в каждый из них по шкале от 0 до 100 %.
И наконец, ваши прогнозы могут принимать форму вопросов –
например, «понравлюсь ли я им?», «а если мне не удастся справиться
со сложившейся ситуацией?» или «а если все пойдет не так?» Многие
из тревожных мыслей могут принимать форму вопросов, что вполне
логично, учитывая, что они являются нашей реакцией на
неуверенность или сомнения. Чтобы отыскать такой скрытый прогноз,
спросите себя, какой именно из ответов на стоящие перед вами
вопросы может вызывать тревогу. К примеру, если вас беспокоит
первый вопрос – «понравлюсь ли я им?», – тогда и тревогу явно
вызывает не положительный ответ. Следовательно, вашим скрытым
прогнозом, скорее всего, является страх того, что вы им не
понравитесь. И ваша вера в него может быть как сильной, так и
слабой, а может и вовсе быть где-то посередине.

Меры, к которым вы прибегаете, чтобы не дать своим прогнозам

сбыться

Когда нам предстоит встретиться с реальной угрозой, кажется

абсолютно целесообразным предпринять определенные шаги, чтобы
она не нанесла нам вред. Эта угроза может оказаться надуманной, если
вы найдете в себе силы взглянуть на нее со стороны, – однако в
данный момент она может казаться вам достаточно реальной. Итак,
что вы сделаете, чтобы защитить себя от нее? Какие шаги
предпримете, чтобы не дать ей произойти? Запишите в вашей таблице
все подобные меры предосторожности максимально подробно.
В частности, постарайтесь обращать внимание на:

• Полнейшее избегание (к примеру, Кейт не разговаривала со

своим начальником в течение нескольких дней и всячески
 старалась избегать его присутствия).
• Столкновение с пугающей вас ситуацией при условии, что вы
сделали все, чтобы обезопасить себя от того, что, как вам
кажется, может случиться.

В когнитивно-поведенческой терапии такие меры предосторожности

получили название «поведения, направленного на поиск
безопасности» именно в силу того, что они являются теми действиями,
которые, как нам кажется, мы должны предпринять, чтобы
почувствовать себя в безопасности и защитить от нарушения наших
Правил. Полное избегание обычно довольно легко заметить. А вот
поведение, направленное на поиск безопасности, заметить бывает куда
сложнее. Более того, оно бывает довольно слабовыраженным, – вы
можете даже не понимать, что оно присутствует в вашей жизни. Здесь
вам вновь может сильно помочь дух заинтересованности и
любопытства, так как он позволяет настроиться на детальное изучение
самого себя. Если трудно понять, к каким именно мерам
предосторожности вы прибегаете, попробуйте погрузить себя в те
ситуации, которые пугают, и понаблюдайте за тем, что вы будете
делать для того, чтобы себя в них обезопасить. Если это кажется вам
слишком трудным или устрашающим, можете сперва
попрактиковаться в своем воображении. Кейт, к примеру, сначала была
абсолютно не готова пойти поговорить со своим начальником. Однако,
заполняя таблицу, она смогла представить, как бы себя повела, если бы
ей удалось собрать свою волю в кулак и все-таки попросить его
вернуть ей деньги. Она смогла вообразить, что скорее всего взяла бы
вину на себя, избегала бы зрительного контакта, постоянно бы
извинялась, сказала бы, что это все не так-то и важно, говорила бы
тихо и нерешительно и постаралась бы покончить со всем этим так
быстро, как только возможно. А перед тем, как вообще начать этот
разговор, она бы отрепетировала свою речь сотню раз, постаравшись
убедить себя в том, что она сформулировала свою просьбу самым
неоскорбительным образом.
Ведите свои записи несколько дней или же неделю, стараясь описать
в них как можно больше примеров. К концу этого периода у вас
должно сложиться полноценное понимание того, какие именно
ситуации вызывают тревогу, какие прогнозы дают ей набрать силу и к
каким мерам предосторожности вы прибегаете, чтобы не дать самому
худшему случиться. Это ваша база для того, чтобы начать подвергать
сомнению и переосмыслять свои тревожные прогнозы, а также
проверять их опытным путем, отказываясь от своих мер
предосторожности, чтобы увидеть, насколько велика вероятность того,
что ваши страхи действительно претворятся в реальность.
 Боремся с тревожными прогнозами

Тревожные прогнозы не приносят вам никакой пользы. Они не

только не помогают эффективно справляться с бытовыми проблемами,
но и приводят к плохому самочувствию, а также заставляют тратить
слишком много энергии на меры предосторожности, которые хороши
лишь для того, чтобы не дать вам вырваться за рамки замкнутого круга
заниженной самооценки. А потому борьба с ними принесет только
пользу: она поможет вам почувствовать себя лучше, позволит ощущать
уверенность в себе в бытовых ситуациях и наслаждаться жизнью, а
также вдохновит отправиться на поиски вашего истинного Я.
Именно здесь вам представляется возможность попрактиковать свой
второй и третий ключевой навык, о которых мы говорили во
вступлении: переосмысление (вы должны подвергать сомнению
прогнозы, чтобы суметь составить более реалистичное представление
о себе) и эксперименты (вы должны проверить свои новые
представления о себе на практике с помощью погружения в те
ситуации, которых вы боитесь, – вместо того чтобы избегать их или
прибегать к чрезмерным мерам предосторожности).
Это может показаться вам довольно пугающей перспективой.
Однако вы вскоре обнаружите, что переосмысление собственных
прогнозов и поиск альтернативных сценариев поможет меньше
бояться столкновения с теми ситуациями, которые кажутся вам
довольно рискованными сейчас, что позволит оставить в прошлом
ваши стратегии по самозащите. Крайне важно отметить, что если вы
не измените свои модели поведения в вызывающих тревогу ситуациях,
то никогда не сможете ощутить полную уверенность относительно
того нового представления о себе, к которому пытаетесь прийти, – вы
не будете понимать, что оно действительно основано на реальности, а
не на рационализациях, в которых нет ни толики правды. Позвольте
опыту стать вашим учителем.

Находим альтернативы тревожным прогнозам (ключевой

навык 2: переосмысление)
 Если хотите реалистично взглянуть на ситуацию, вызывающую у вас
тревогу, то нужно научиться смотреть на нее со стороны и подвергать
сомнению свои прогнозы, а не воспринимать их как факты. Вы можете
воспользоваться вопросами, представленными на странице 114, чтобы
взглянуть на сложившуюся ситуацию более реалистично, что будет
полезно и поможет в борьбе с предвзятой «катастрофизацией», которая
лишь способствует росту вашей тревоги. Каждый раз, когда вам
удается найти альтернативу своим тревожным прогнозам, запишите и
оцените то, насколько сильно вы в нее верите (по шкале от 0 до 100 %).
Конечно, поначалу вы можете не особо верить в свои альтернативные
сценарии, однако нужно быть готовым признать, что теоретически они
все же могут оказаться верными. А когда представится возможность
испытать их на практике, вы увидите, как уровень веры в них
возрастет. Также полезно записывать все ваши альтернативные
сценарии в рабочем листе, представленном на странице 116 (таблица
под заглавием «Проверяем тревожные прогнозы», дополнительные
пустые экземпляры можно найти в приложении и на веб-сайте
Overcoming). Заполненный вариант таблицы, где история Кейт
используется в качестве примера, вы найдете на странице 117.
Напоминаю, структурированные записи (как на бумаге, так и в
электронном формате) могут быть полезнее обычных дневниковых,
потому что они позволяют отслеживать происходящее
систематизированно, а не оставляют вас один на один со своим
страхом, в котором вы невольно можете надолго увязнуть.

Ключевые вопросы, которые помогут найти альтернативу

тревожным прогнозам

• Какие свидетельства указывают на то, что мои прогнозы верны?

• Какие свидетельства указывают на то, что мои предсказания не
верны?
• Если ли альтернативный взгляд на происходящее? Какие
свидетельства говорят в его пользу?
• Что является наихудшим вариантом развития событий?
• Что является наилучшим вариантом развития событий?
 • Если взглянуть на ситуацию реалистично, что является наиболее
вероятным вариантом развития событий?
• Если случится худшее, что я смогу предпринять?

Ключевые вопросы, которые помогут вам найти

альтернативу тревожным прогнозам

Какие свидетельства указывают на то, что мои прогнозы верны?

На чем базируются ваши страхи? Почему вы считаете, что худшее

обязательно случится? Виноваты ли те события, которые вы пережили
в прошлом (возможно, совсем в детстве), в том, что вы ожидаете
катастрофу и в настоящем?
Возможно, на вас повлияло что-то услышанное, прочитанное или же
увиденное? А может быть, главным свидетельством являются лишь
ваши собственные чувства? Или же факт того, что в подобных
ситуациях вы всегда ожидаете, что все пойдет не так, – и это уже стало
для вас привычкой?

Какие свидетельства указывают на то, что мои предсказания не

верны?

Сделайте шаг назад и постарайтесь посмотреть на ситуацию шире.

Какими реальными фактами вы можете охарактеризовать сложившееся
положение? Подтверждают ли они ваши прогнозы или противоречат
им? В частности, можете ли вы найти свидетельства, которые совсем
никак не вяжутся с вашими прогнозами?
Есть ли что-то, на что вы не обращаете внимания, но что при этом
может указать на преувеличенность ваших страхов?
Есть ли какие-то ресурсы внутри вас самих, которые вы
игнорируете?
Какие-то свидетельства из прошлого или нынешнего опыта, которые
указывают на то, что, возможно, события будут развиваться не так
плохо, как вы себе представляете?
Тревожные прогнозы таят в себе соблазн к тому, чтобы сразу же
представить худший вариант развития событий и сделать поспешные
выводы. Вместо этого постарайтесь придерживаться фактов.

ТАБЛИЦА ДЛЯ ПРОВЕРКИ ТРЕВОЖНЫХ ПРОГНОЗОВ НА

ПРАКТИКЕ

ТАБЛИЦА ДЛЯ ПРОВЕРКИ ТРЕВОЖНЫХ ПРОГНОЗОВ НА

ПРАКТИКЕ: КЕЙТ
 Если ли альтернативный взгляд на происходящее? Какие
свидетельства говорят в его пользу?

Вы попали в ловушку того, что, как вам кажется, ваш взгляд на

ситуацию является единственно верным? Существует множество
способов размышлять об опыте. Человек с заниженной самооценкой, к
примеру, может воспринять ошибку как катастрофу или же признак
неудачи. Однако другой человек, совершая ошибки, может
воспринимать их как нормальную часть человеческого несовершенства
или же как следствие таких временных условий, как усталость, стресс
или минутная невнимательность, – словом, как нечто, что заслуживает
понимания, приемлемо и, скорее всего, поправимо, а не как отражение
его личности или же самоценности. Подобное принимающее
отношение подразумевает под собой то, что человек может
воспринимать ошибки как ценную возможность для учебы, роста,
углубления знаний и навыков.
Попробуйте рассмотреть ситуацию, с которой приходится иметь
дело в данный момент. Как бы вы к ней относились, если бы
испытывали меньше тревоги и больше уверенности в себе? Как бы к
ней отнесся другой человек? Что бы вы сказали своему другу, который
бы обратился к вам с такой же проблемой, – были бы ваши прогнозы
иными? Переоцениваете ли важность данного события? Придется ли
вам столкнуться с какими-то последствиями, если все сложится не так,
как хотелось бы? Что вы будете думать об этом событии спустя
неделю? Месяц? Год? Десять лет? Вспомнит ли хоть кто-то, что оно
вообще имело место быть? Вспомните ли вы? Если да, то будет ли оно
вызывать у вас те же эмоции, что и сейчас? Скорее всего, нет.
Запишите все альтернативные варианты развития событий, которые
вам удалось найти, а затем обязательно рассмотрите свидетельства как
в их пользу, так и против них, – ровно так же, как вы рассматривали
свидетельства за свои изначальные прогнозы и против них.
Альтернативные прогнозы, которые не согласуются с фактами, не
принесут вам особой пользы, а потому постарайтесь убедиться в том,
что они реалистичны.

Что является наихудшим вариантом развития событий?

 Этот вопрос является наиболее эффективным в борьбе с
тревожностью. Фокус непосредственно на худшем сценарии может
оказаться полезным по целому ряду причин. Обличив наихудший
вариант развития событий в слова или же ярко представив его в
мельчайших деталях, вы можете тут же заметить, насколько сильно
ваш страх преувеличен, а потому и невозможен. Кейт, к примеру,
представила себе своего начальника, охваченного истерикой прямо
посреди салона красоты, после которой он бы сразу же ее уволил. В
реальности же он бы абсолютно точно не повел себя настолько
непрофессионально на глазах у своих подчиненных и клиентов, какие
бы эмоции у него ни вызвала ее просьба.
Обращайте внимание на любую информацию, которая поможет
реалистично взглянуть на вероятность претворения ваших страхов в
жизнь. Даже если такая вероятность все-таки существует, она может
быть куда ниже, чем вы склонны предполагать. Кроме того,
существует целый ряд вещей, которые вы могли бы сделать для
снижения вероятности того, что наихудший сценарий станет
реальностью, – это как проверить состояние проводки или же купить
датчики пожарной сигнализации и огнетушитель, когда переезжаете в
новый дом.

Что является наилучшим вариантом развития событий?

Этот вопрос служит противовесом к предыдущему. Постарайтесь

придумать ответ, который настолько же позитивен, насколько
негативен ваш худший сценарий. Возможно, вы заметите, что куда
сложнее поверить в лучшее, чем в худшее. Почему так? Может, это
указывает на предвзятость вашего мышления? Постарайтесь
представить яркую и детальную картинку, которую вы воображали,
когда рассуждали о худшем сценарии.
Кейт представила своего начальника, который бы похвалил ее за то,
что она решилась постоять за себя, сразу бы побежал в магазин за
цветами и шоколадными конфетами и настоял бы на немедленном
увеличении зарплаты и повышении. Размышления над этим
маловероятным сценарием помогли ей улыбнуться и понять, насколько
раздутыми были и ее страхи.
Если взглянуть на ситуацию реалистично, что является наиболее
вероятным вариантом развития событий?

Взгляните на свой лучший и худший сценарий развития событий.

Если размышлять реалистично, истина находится где-то посередине.
Подумайте, можете ли вы представить то, какое именно обличие она
может принять.

Если случится худшее, что я смогу предпринять?

Как только вы представите себе худший вариант развития событий,

можно подумать, как с ним справиться. А как только вы поймете, что
будете делать, если худшее все-таки произойдет, все остальное
покажется вам сущим пустяком. Помните, что тревожные прогнозы
недооценивают те ресурсы, которыми вы, скорее всего, сумеете
воспользоваться, если вдруг окажетесь в трудной ситуации. Даже если
вероятность того, что ваши страхи станут реальностью, высока, то
верным может быть и то, что вы справитесь с ними куда лучше, чем
считаете, в этом вам помогут различные ресурсы (включающие в себя
добрую волю, человеческие качества и навыки других людей). Задайте
себе следующие вопросы:

• Какие сильные стороны и навыки есть у вас, чтобы

справиться с наихудшим вариантом развития событий, если вдруг
он все-таки произойдет?
• Есть ли у вас опыт успешного преодоления похожих
трудностей?
• Какую помощь и поддержку могут оказать вам другие люди?
• Какая информация нужна вам для того, чтобы увидеть
картину целиком и понять, с чем именно вы имеете дело и что
нужно для более эффективного преодоления сложившейся
ситуации? К кому вы могли бы обратиться? Какие другие
источники информации можно использовать (к примеру,
интернет, социальные сети, книги, личные связи)?
• Что вы можете сделать, чтобы изменить саму ситуацию? Если
ситуация, вызывающая у вас тревогу, действительно является в
той или иной степени неудовлетворительной, как именно ее
можно исправить? Могло бы помочь, если бы чьи-то
неадекватные ожидания относительно вас изменились, или если
бы вы больше делали для самого себя, или если бы вы попросили
о помощи и поддержке у других? Вы вполне можете столкнуться
с тем, что подобные изменения окажутся встречены
дальнейшими негативными прогнозами (к примеру, «но ведь они
на меня разозлятся») или же самокритикой (например, «но я
должен быть в силах справиться с этим самостоятельно»). Если
это ваш случай, запишите эти мысли и постарайтесь найти им
альтернативу. Их тоже можно подвергать сомнению и тестировать
на практике. И даже если ситуацию никак нельзя изменить или
же если не она является источником ваших проблем, то все равно
можно научиться изменять то, какие чувства и мысли она у вас
вызывает, – и да, это именно то, чем вы занимаетесь в данный
момент.
 Проверяем тревожные прогнозы на практике (ключевой
навык № 3: эксперименты)

Поиск альтернатив для негативных прогнозов зачастую оказывается

полезным и сам по себе. Это похоже на расчистку заросшей сорняками
тропы перед тем, как отправиться по ней в путь. Расчистив дорогу, вы
сможете увидеть, куда именно она ведет. Когда это произойдет, вы
можете обнаружить, что обычный путь был далеко не единственно
возможным, а значит, следует меньше бояться катастрофических
последствий от нарушения своих Правил.
Однако одного лишь переосмысления может оказаться
недостаточно, чтобы убедить вас в том, что все не так плохо, как
кажется. Вам также нужно начать действовать иначе, чтобы
собственными глазами увидеть, что из себя представляет та или иная
ситуация. Эксперименты с новым образом действий (к примеру, можно
попытаться быть более общительным и напористым, попробовать быть
самим собой в компании других людей или же рискнуть принять те
вызовы и возможности, которых обычно избегаете) позволяют
получить опыт, который противоречит вашим изначальным прогнозам
и поддерживает новый взгляд на самого себя и мир вокруг вас.
Эксперименты – это возможность проверить истинность
собственных мыслей на практике, найти точные ответы на свои
вопросы в реальном мире, отказаться от старых привычек мышления и
укрепить новые. Они позволяют увидеть, соответствуют ли найденные
вами альтернативы реальным фактам, – а значит, есть ли от них польза
или же нет (и тогда нужно начать искать новые альтернативы). Но это
произойдет только в том случае, если вы рискнете соприкоснуться с
ситуациями, которых раньше избегали, и откажетесь от мер
предосторожности, которые использовали с целью обезопасить себя.
Эксперименты помогут вам прополоть свои альтернативные
сценарии, чтобы избавиться от тех, которые оказались нерабочими, и
подкрепить и начать культивировать те, которые работают. Без
подобного опыта ваши представления будут обречены остаться
теорией. Однако, если вы его все-таки получите, вы на инстинктивном
уровне будете понимать, что из себя представляет реальность.
Как проводить эксперименты: начните действовать, чтобы
проверить истинность своих тревожных прогнозов

Вы научились определять свои тревожные прогнозы, их влияние на

ваши чувства и состояние тела, а также замечать те меры
предосторожности, к которым прибегаете, чтобы не дать вашим
прогнозам стать реальностью. Затем вы учились переосмыслять свои
прогнозы, изучать свидетельства и искать альтернативные сценарии
развития событий, которые отличаются реалистичностью и приносят
куда больше пользы. Вы можете использовать эти навыки как базу для
собственных экспериментов, которые позволят проверить, насколько
верны ваши прогнозы. Вы можете как специально планировать свои
эксперименты (к примеру, можете решить, что хотели бы проводить по
эксперименту в день), так и проводить их тогда, когда вы
сталкиваетесь с подходящей для них ситуацией (например, вам
поступает неожиданный телефонный звонок или же вас внезапно куда-
то приглашают), чтобы опробовать на практике свой новый образ
действий и увидеть, к каким результатам он приводит. Потом подробно
опишите все это в последней колонке в таблице на странице 347.

Шесть ключевых шагов к успешному эксперименту:

1. Ясно сформулируйте свои прогнозы.
2. Что вы сделаете вместо того, чтобы обращаться к своим мерам
предосторожности?
3. Проведите свой эксперимент.
4. Каким был результат?
5. Чему вы научились? Какими будут ваши следующие шаги?
6. По достоинству оцените проделанную вами работу.

1. Ясно сформулируйте свои прогнозы.

Убедитесь в том, что вы четко сформулировали, какого именно
развития событий боитесь (вы уже научились распознавать свои
тревожные прогнозы). Эксперименты приносят наибольшую пользу
тогда, когда проводятся с целью проверки конкретных тревожащих вас
прогнозов.
Нечеткие прогнозы приводят к нечетким результатам, – вы не
можете быть до конца уверены в том, сбылись они или все-таки нет. А
потому нужно делать то же, что вы уже не раз делали по ходу чтения
этой главы, – ясно формулируйте и записывайте то, что, как вам
кажется, должно случиться (если это уместно, включите в свои записи
мысли по поводу того, какой будет ваша реакция и реакция других
людей), и оцените степень своей веры в эти прогнозы (по шкале от 0
до 100 %). К примеру, если вы прогнозируете, что будете скверно себя
чувствовать, оцените заранее и то, насколько сильно будет это чувство
(0–100 %) и как оно будет выражаться. К своему удивлению, многие
люди сходятся на том, что они действительно чувствуют, например,
тревогу, однако она не так сильна, как они ожидали, особенно после
того, как они преодолеют первое препятствие, а именно – погружение
себя в пугающую ситуацию. Соответственно, подобный опыт
предварительной оценки дает возможность увидеть, верно ли это и для
вас.
Подобным образом ваши прогнозы могут включать в себя и реакции
других людей. Возможно, вы думаете, что люди потеряют к вам
интерес или будут критиковать вас, если вы поведете себя
определенным образом. Если это ваш случай, постарайтесь
сформулировать, как именно вы поймете, что это произошло. Что
люди должны сказать или сделать для того, чтобы вы поняли, что они
действительно потеряли к вам интерес или начали критиковать вас?
Обращайте внимание и на такие визуальные сигналы, как изменения в
выражении лица или же перевод взгляда. Как только вы определите,
что именно дает вам понять, что ваш страх сбылся, то будете знать, на
что следует обращать внимание, когда вы окажетесь непосредственно
в пугающей вас ситуации.

2. Что вы сделаете вместо того, чтобы обращаться к своим

мерам предосторожности с целью убедиться, что прогнозы не
сбудутся?
И вновь ваши записи позволят понять, к каким именно мерам
предосторожности вы прибегаете, чтобы защитить самого себя. Если
вы продолжите вести себя подобным образом, то никак не сможете
узнать, верны ваши прогнозы или же нет. Даже если ваши
эксперименты закончатся хорошо, у вас все равно останется чувство
того, что вы едва избежали катастрофы. А потому постарайтесь делать
все настолько четко, насколько это возможно. Подумайте, к каким
мерам вы были бы склонны обратиться, чтобы защитить себя –
включая самые незначительные из них. Заранее поразмышляйте над
тем, что вы сделаете вместо них («Я буду…», а не «Я не буду…»).
Например, если обычно во время разговора с людьми вы всячески
избегаете зрительного контакта и стараетесь практически ничего не
рассказывать о себе, чтобы никто не узнал, насколько вы скучный,
ваша новая модель поведения может включать в себя прямой
зрительный контакт (а как иначе вы можете составить хоть какое-то
представление о том, что окружающие о вас думают?) и попытки
говорить настолько же много о самом себе, сколько это делают ваши
собеседники. Если на работе вы обычно отвечаете на каждый
поставленный вопрос и никогда не можете признаться в том, что вы
чего-то не знаете, потому что боитесь, что другие подумают, что ваша
работа вам не по плечу, вы можете попробовать иногда произносить
фразы в духе «я не знаю» или же «у меня по этому поводу нет
мнения». Если вам свойственно скрывать свои чувства, потому что их
демонстрация может привести к потере контроля над собой, вы можете
попытаться быть немного более открытым с кем-то, кому доверяете, и
начать делиться с ним тем, что вас раздражает или расстраивает, а
также более откровенно проявлять свои чувства в его присутствии.

3. Проведите свой эксперимент.

Что именно вы планируете сделать, чтобы проверить свои
прогнозы? Где вы это сделаете и когда? Для вашего эксперимента
требуется помощь других людей, с кем вам было бы проще всего
начать вести себя иначе? И что именно вы собираетесь делать по-
новому – планируете ли сделать что-то, чего прежде всегда избегали?
Или же решитесь отказаться от мер предосторожности, к которым
всегда прибегали, пытаясь защитить самого себя? На чем бы вы ни
остановили свой выбор, обязательно внимательно наблюдайте за тем,
что будет происходить непосредственно во время вашего
эксперимента, – какие мысли будут возникать у вас в голове (особенно
будьте внимательны к тому, опираетесь ли вы на один из типов
предвзятости тревожного мышления), какие эмоции вы будете
испытывать, что будет происходить с вашим телом, что именно будете
делать (сюда входит бдительное наблюдение за своим поведением,
направленным на поиск безопасности, которое может проявиться
исподтишка), и что за всем этим последует. Кроме того, может быть
полезно заранее определить и то, какой именно итог подтвердит ваши
тревожные прогнозы, а какой, наоборот, опровергнет их, – именно так
вы и узнаете, были ли верны прогнозы или же все-таки нет.
Основная идея состоит в том, что нужно найти такую ситуацию,
которая бы вывела вас за рамки зоны комфорта, но при этом не
требовала бы слишком многого. Если вы поставите перед собой
слишком высокую цель, тревога может помешать научиться чему-то
новому, а потому в итоге вы будете разочарованы и деморализованы.
Если же ваша цель слишком мала, ничего не изменится. Не торопите
события – старайтесь двигаться ровно с той скоростью, которая
позволит вам учиться и расти. Ваши эксперименты должны быть
трудными, но выполнимыми.
Когда вы отчетливо понимаете, каков план, и хотя бы разок
отрепетировали в своем воображении, что будете делать, настало
время приступить к эксперименту и в реальном мире, внимательно
наблюдая за всем, что будет происходить.

4. Каким был результат вашего эксперимента?

Каким бы ни был характер эксперимента, крайне важно наблюдать
за его последствиями, чтобы в случае, когда ваши прогнозы все-таки
оказались неверными, вы сумели принять это во внимание и составить
более точный прогноз для похожей ситуации, если та возникнет в
жизни еще раз. Чтобы быть уверенным, что вы извлекаете
максимальную пользу из экспериментов, всегда оценивайте те
результаты, к которым приходите. Что вы обнаружили? Какое влияние
новый образ действий оказал на ваше самочувствие? Насколько сильно
произошедшее соответствовало как вашим прогнозам, так и
альтернативным сценариям развития событий? Какое значение
произошедшее имеет для вашего негативного взгляда на самого себя?
А для ваших Правил Жизни? Вписывается ли случившееся в них? Или
же оно указывает на то, что вы вполне могли бы относиться к себе
добрее?
С точки зрения результата, существует два основных варианта
развития событий. Оба являются важным источником информации о
том, что именно продолжает удерживать вашу самооценку на низком
уровне. С одной стороны, опыт может показать, что ваши тревожные
прогнозы не были верны, а найденные им альтернативы были куда
реалистичнее и полезнее. Ну что ж, тем лучше! С другой стороны,
иногда опыт показывает, что ваши тревожные прогнозы попали прямо
в десятку. Если это ваш случай, не впадайте в отчаяние. Это бесценная
информация. Как так получилось? Действительно ли в этом виноваты
именно вы или же причина в самой ситуации? Какие другие факторы
(помимо вас самих) могут быть причиной того, что все пошло не так?
Если вы все-таки оказали влияние на негативное развитие событий, то
как именно? Не хватило ли вам какой-то информации или же нужно
отточить какой-то собственный навык? Посмотрите, можете ли вы
придумать новую модель поведения для такой же ситуации, повторись
она еще раз в будущем, чтобы в итоге достичь другого результата. И
самый важный момент: вы абсолютно уверены в том, что отказались
от всех своих мер предосторожности?
Поведение, направленное на поиск безопасности, может проявляться
незаметно, а потому постарайтесь улавливать сигналы того, что вы все
еще к нему прибегаете, – самым ярким из них будет чувство, которое
можно выразить облегченным «ух, чуть не провалился!» Будьте
честны с самим собой! В деталях воспроизведите все то, что
произошло, и критически изучите собственное поведение. Если какие-
то из мер предосторожности все же были на месте, что, как вы
думаете, могло бы произойти, если бы вы действительно от них
отказались (тревожные прогнозы)? Как вы можете это проверить?
Какие именно изменения вам все еще нужно привнести в собственное
поведение? Как в следующий раз вы убедитесь в том, что полностью
избавились ото всех своих мер предосторожности?

5. Чему вы научились?
Что значит результат вашего эксперимента? Что он говорит вам о вас
самих, других людях и о том, как устроен мир? Подтверждает ли он
ваш Сухой Остаток и Правила или же все-таки указывает на то, что
они вполне могут быть не до конца точными или же не особо
приносящими пользу?
Какое значение это имеет для ваших следующих шагов? Учитывая
новый опыт, какие прогнозы будут иметь больший смысл, если вам
доведется вновь столкнуться с похожей ситуацией? Как вы могли бы
использовать то, что произошло в этой конкретной ситуации, в
качестве основы для более общих стратегий, которые помогут вам
эффективнее справляться с аналогичными ситуациями в будущем?
Одного эксперимента довольно редко бывает достаточно для того,
чтобы полностью побороть тревожное мышление. Гораздо чаще
эксперименты постепенно открывают вам возможность взглянуть на
себя по-новому. Следовательно, вам нужно поразмышлять над тем, что
случилось, определиться, какой именно эксперимент вы хотели бы
провести дальше, и запланировать его, опираясь на те же самые шаги.
Каким образом вы могли бы продолжить свой эксперимент и
применить то, чему научились, в других ситуациях? Какие дальнейшие
действия следует предпринять? Стоит ли вам повторить тот же самый
эксперимент, чтобы усилить свою уверенность в его результатах? Или
же стоит попробовать использовать похожие изменения в другой – и,
возможно, более трудной – ситуации? Каков ваш следующий шаг?
Подобное предварительное планирование позволяет каждому из
ваших экспериментов стать фундаментом для следующего. В итоге
каждое новое открытие не воспринимается как единичный случай, а
становится еще одним шагом на вашем пути к реальным переменам.

6. По достоинству оцените проделанную вами работу.

Каким бы ни был результат ваших экспериментов, похвалите себя за
отвагу и твердость духа, которые были нужны для того, чтобы
решиться на изменения. Когда вы отдаете себе должное в том, что не
испугались столкнуться с трудностями и теми ситуациями, для
разрешения которых требуются особые усилия, вы учитесь принимать
и ценить себя по достоинству, что помогает вам поднять вашу
самооценку до здорового уровня и открыть для себя свободу быть
самим собой.
 Пример: Кейт идет в магазин

Кейт нужно было купить новую стиральную машину. Она уже

достигла успеха в том, чтобы попросить своего начальника вернуть ей
деньги, что показало, что ее прогнозы не были верны. Тем не менее
она все еще сомневалась в своей способности эффективно просить о
том, в чем она нуждается. Кроме того, обычно она предпочитала
совершать покупки в интернете, чтобы избежать всех тех проблем,
которые для нее представлял из себя обычный поход по магазинам.
Кейт прогнозировала, что, окажись она в реальном магазине, ей могло
бы понадобиться довольно много времени на то, чтобы получить
полное представление обо всех доступных опциях, – а если бы она еще
и не сумела сразу же понять все технические характеристики,
продавец-консультант тотчас потерял бы всякое терпение и перестал
бы относиться к ней уважительно. Это проявилось бы в том, что он бы
начал огрызаться, отправился бы помогать другому покупателю и
саркастично переглядывался бы с другими продавцами-
консультантами. Она бы притворилась, что поняла все, что он сказал,
взглянула бы всего на одну или две модели и бурно бы извинялась
перед ним за то, что отняла его время.
Вместо этого Кейт решила задать ровно столько вопросов, сколько
ей понадобится на то, чтобы понять, какие у нее есть варианты.
Помимо этого, она решила рассмотреть все опции, которые
устраивают ее с точки зрения цены, и вести себя как приятный и
дружелюбный покупатель, который не склонен к бесконечным
извинениям. Поразмышляв над своими прогнозами заранее, она
пришла к выводу, что хотя реакция, которая ее пугала, и могла стать
реальностью, она все же была маловероятной и скорее сказала бы
больше о продавце-консультанте, чем о ней самой. Это придало ей
смелости, и она решилась на поход в магазин.
К ее ужасу, консультант в магазине, куда она пришла изначально,
повел себя практически так, как она себе представляла. В его тоне
слышалось пренебрежение, он постоянно отвлекался на других
покупателей, и его, казалось, совсем не волновало, купила ли она в
итоге стиральную машину или нет. К счастью, этим же вечером ей
повезло обсудить эту ситуацию с другом. Тот сказал ей, что его опыт в
этом магазине был абсолютно таким же, и порекомендовал зайти в
другой, чья репутация с точки зрения работы с клиентами была
гораздо лучше. Это позволило Кейт взглянуть на произошедшее с
новой стороны, вместо того чтобы просто полагать, что она получила
подтверждение своим изначальным прогнозам. Этого было достаточно
для того, чтобы восстановить ее боевой дух, – и она решила
попытаться еще раз.
В итоге она обнаружила, что могла вести себя по-новому – более
напористо, – и это не влекло за собой ничего плохого. Она задала
огромное количество вопросов, переспросила консультанта множество
раз, посмотрела на целый ряд разных моделей, а в конце так ничего и
не купила. Консультант общался с ней вежливо, предложил позвонить
ему, если у нее возникнут дополнительные вопросы, и оставил ей свою
визитку. Дальнейшие эксперименты в этой же сфере подтвердили этот
новый опыт. Выводом Кейт стало следующее: «Я имею право
потратить так много времени, как захочу, чтобы решить, на что я буду
тратить свои деньги. Задавать вопросы и демонстрировать незнание –
это нормально; как иначе я могу получить нужную мне информацию?
Если люди проявляют грубость и хамство, это их проблема – это
ничего не говорит обо мне самой».
Конечно, она все еще могла совершать покупки в интернете, если
она сама того хотела, – но теперь это был ее выбор, а не что-то, что она
была вынуждена делать из-за своего страха. Она сделала важный шаг
на пути освобождения себя от своих старых тревог, что позволило ей
открыть для себя множество новых возможностей.

Краткое содержание главы

1. В этой главе были представлены три ключевых навыка, которые

вам необходимо использовать в борьбе с низкой самооценкой:
осознанность, переосмысление и эксперименты. Наш фокус был
направлен на то, как мы можем применять их в отношении тревожных
прогнозов.
2. В тех ситуациях, когда ваши Правила Жизни могли быть
нарушены, ваш Сухой Остаток активируется и заставляет формировать
прогнозы о том, что именно может пойти не так.
 3. Эти прогнозы характеризуются определенными типами
предвзятости мышления: вы переоцениваете вероятность того, что
случится что-то плохое; вы переоцениваете то, насколько плохо все
пройдет, если вдруг ситуация действительно примет негативный
оборот; вы недооцениваете свои личные и внешние ресурсы, которые
могли бы помочь вам разрешить сложившуюся ситуацию.
4. Для того чтобы не дать своим прогнозам сбыться, люди
прибегают к мерам предосторожности. На самом деле необходимости
в них нет, и они лишь мешают узнать, верны ваши прогнозы или нет.
5. Чтобы справиться с тревожными прогнозами, вам нужно
научиться замечать их ровно в тот момент, когда они возникают у вас в
голове, наблюдать за их влиянием на ваше эмоциональное и
физическое состояние и понимать, к каким именно мерам
предосторожности они подталкивают (осознанность).
6. Следующим шагом является расчистка дальнейшего пути. Для
этого вам нужно ставить под сомнение свои прогнозы, изучать данные,
которые говорят либо в их пользу, либо против них, и искать
альтернативные – более реалистичные – сценарии развития событий
(переосмысление).
7. Самый действенный способ обрести уверенность – это начать
делать привычные вещи по-новому и обнаружить, что вам это
действительно под силу. А потому вашим последним шагом является
попытка установить на собственном опыте, насколько верны ваши
прогнозы и найденные к ним альтернативы. Для этого вы проводите
эксперименты, – вы сталкиваете себя с теми ситуациями, которых
привыкли избегать, и отказываетесь от излишних мер
предосторожности.
 5. Ставим самокритику под сомнение
Введение

Если у вас занижена самооценка, то вы будете сталкиваться с

самокритикой в те моменты, когда возникает ощущение, что ваше
негативное представление о самом себе (Сухой Остаток) было
подтверждено опытным путем. Это лишь еще больше подпитывает
вашу низкую самооценку, так как оно становится триггером для
чувства вины, стыда и даже депрессии, а это, в свою очередь,
удерживает ваш Сухой Остаток в активном состоянии. В этой главе вы
будете изучать влияние самокритики на ваши чувства и образ жизни и
разберетесь в том, почему от нее больше вреда, чем пользы. Кроме
того, вы научитесь замечать момент зарождения самоуничижительных
мыслей в своей голове, будете подвергать их сомнению и (с помощью
специальных таблиц и полезных вопросов) отправитесь на поиски
более сострадательного и сбалансированного взгляда на самого себя.

Влияние самокритики

Люди с заниженной самооценкой крайне строги по отношению к

самим себе. Для них самокритика может даже являться образом жизни.
Они обзывают самих себя, постоянно требуют от себя все больших
результатов и ругают, когда что-то идет не так. Кроме того, они
замечают все свои самые небольшие слабости и ошибки. И если люди
со здоровой самооценкой воспринимают подобное как нечто
абсолютно нормальное и естественную составляющую человеческого
несовершенства, то для людей с низкой самооценкой оно является
признаком их собственной никчемности, который указывает на то, что
они попросту недостаточно хороши. Люди с заниженной самооценкой
критикуют себя за то, что им следовало бы делать, а они не делают, – и
за все то, что им делать не следует, а они делают. Они даже могут
критиковать себя за такое огромное количество самокритики.
Люди с заниженной самооценкой замечают, что что-то вызвало у
них затруднения или же что с ними самими что-то не так, и это
становится основой для суждения о себе как личности («тупой»,
«некомпетентный», «непривлекательный», «никудышная мать» и так
далее). Эти суждения полностью игнорируют другую сторону
медали – те составляющие их личности, которые не согласуются с
этими утверждениями. Итогом этому становится предвзятое
отношение к самому себе, на месте которого на самом деле должен
быть взвешенный взгляд. И эта предвзятость находит свое обличие в
самокритике.
Самокритика может вызывать множество болезненных чувств
(грусть, разочарование, злость, стыд) и позволяет вашей низкой
самооценке оставаться низкой. Подумайте, к примеру, о Майке,
который случайно стал виновным в смерти женщины, сошедшей с
тротуара прямо под колеса его машины (страница 57). Спустя
несколько месяцев после произошедшего, в течение которых Майк не
мог найти себе места из-за беспокойства, он вдруг почувствовал себя
лучше, и это даже продолжалось несколько дней. Казалось, что авария
стала реже всплывать в его памяти, и это позволило ему немного
расслабиться, вернуть себе контроль над жизнью и вести себя как
раньше.
Однако в один из дней его дочь очень сильно задержалась по дороге
домой из школы. Майка охватил ужас. Он был убежден, что с ней
случилось что-то ужасное. На самом же деле он просто забыл о том,
что она планировала зайти в гости к подруге. Когда она вернулась
домой, он устроил ей разнос. Затем, правда, ему стало очень стыдно.
Кто так себя ведет! «Вот и доказательство», – подумал он. «Я и правда
теряю самого себя. Я полная размазня». Он чувствовал, как тоска
охватывала его все сильней и сильней. «Соберись», – говорил он
самому себе. «Это попросту жалкое зрелище. Возьми себя в руки».
Этот эпизод подтвердил его худшие опасения о самом себе: он
действительно стал жалкой размазней, в этом не было никаких
сомнений. И у него не было почти никакой надежды на изменения.
Майк чувствовал, что практически готов был сдаться.
Вы можете понять, какое именно влияние на эмоции оказывает
самокритика, если поучаствуете в следующем эксперименте.
Прочитайте приведенные ниже слова медленно и размеренно, позволяя
каждому из них улечься у вас в голове. Представьте, что они
описывают вас самих, и посмотрите, какое влияние это окажет как на
вашу уверенность в себе, так и на настроение:

Самокритика подрывает любое позитивное восприятие самого себя

и утаскивает вас на эмоциональное дно. Некоторые из перечисленный
слов могут даже показаться знакомыми, так как они являются частью
вашего собственного потока самокритики. Если это так, подчеркните
их. Какие слова вы используете, когда критикуете себя? Запишите их.
Это те слова, к которым вам нужно будет проявлять особое внимание.
В этой главе вы вновь сможете воспользоваться ключевыми
навыками, которые уже применяли, когда учились бороться со своими
тревожными прогнозами. В этот раз они помогут вам сделать шаг на
пути к более взвешенному и принимающему взгляду на самого себя.
Взгляните на часть замкнутого круга, с которой мы будем иметь дело в
этой главе:
Схема 7. Замкнутый круг: роль самокритики в удержании вашей низкой самооценки на плаву

В следующей главе мы рассмотрим противоположную часть данного

уравнения: вы будете учиться с большим вниманием относиться к
позитивным аспектам собственной личности, отдавать должное своим
сильным сторонам, навыкам, качествам и талантам, а также будете
пытаться относиться к себе так же предупредительно, как относитесь к
любому другому близкому вам человеку.
 Почему от самокритики больше вреда, чем пользы

Многие культуры рассматривают самокритику как нечто хорошее и

полезное. Эта идея находит свое отражение в таких высказываниях,
как «пожалеешь розгу – испортишь ребенка», которые указывают, что
путь к личностному росту лежит через наказания. Иногда люди боятся
и того, что хорошее отношение к себе может привести их к
самохвальству и высокомерию (мы вернемся к этой идее позднее,
когда будем говорить о том, как именно вы можете начать по-
настоящему принимать себя). А потому многих детей часто учат
хорошему поведению и упорному труду, акцентируя внимание на их
ошибках, а не на их талантах и успехах. Родители и учителя могут
уделять довольно много времени тому, чтобы в деталях обсудить, что
ребенок сделал неправильно, но не окажут достаточного внимания
тому, что было сделано хорошо и что могло бы стать фундаментом для
дальнейшего прогресса. Из-за этого у вас может развиться ощущение,
что самокритика – это единственное, что держит вас в узде.
Следовательно, если вы перестанете критиковать себя, то утонете в
болоте самодовольного потакания собственным прихотям и больше
никогда не сможете сделать ничего стоящего.
Выходит, мы учимся критиковать самих себя на самых ранних
этапах жизни. Самокритика становится привычкой, рефлекторной
реакцией, в которой вы можете даже не до конца отдавать себе отчет.
Она даже может казаться полезной и конструктивной – прямой
дорогой к самосовершенствованию. Эту идею стоит разобрать в
деталях. Вы обнаружите, что на самом деле у самокритики есть
множество серьезных недостатков.

Самокритика парализует и угнетает

Подумайте о ком-то, кого вы знаете и кто выглядит вполне

уверенным в себе. Представьте, что вы постоянно ходите за ним
хвостом и указываете на его малейшие ошибки, говорите ему, что он,
конечно, молодец, но можно было бы выполнить поставленную перед
ним задачу лучше/быстрее/эффективнее, обзываете его и призываете
его игнорировать или же обесценивать все, что он сделал хорошо,
любые его успехи и достижения. Пройдут дни и недели, и, как вы
думаете, какое влияние ваша постоянная критика окажет на этого
человека? Как он будет себя чувствовать? Какое влияние это окажет на
его уверенность в своем умении справляться с трудностями и
достигать успехов в жизни? Как это повлияет на его умение принимать
решения и брать на себя инициативу? Станет ли его жизнь проще или
же сложнее? Пришло бы вам вообще в голову так поступать со своим
другом? Если нет, то почему?
Если для вас самокритика является привычкой, то именно так вы
ведете себя с самим собой, возможно, даже полностью не осознавая
этого. Самокритика похожа на попугая, который сидит на вашем плече
и постоянно оглушает своим неодобрением. Возьмите на минуту паузу
и подумайте, насколько обескураживающий, деморализующий и
парализующий эффект это может оказывать на ваши попытки
измениться и вырасти как личность.

Самокритика несправедлива

Сидней Смит, в свое время служивший епископом при соборе

Святого Петра в Лондоне, страдал депрессией. В 1820 он дал
следующий совет своей подруге, которая испытывала похожие
проблемы: «Не будь слишком строга к себе и не недооценивай себя, а
отдавай себе должное». Другими словами, будь справедлива к себе
самой. А это совсем не то, чем занимается самокритика.
Если вы самокритичны, то реагируете на малейшие ошибки, неудачи
или же неправильные суждения так, словно они сразу же всесторонне
характеризуют вас самих. Ваш внутренний радар настроен на
улавливание всех ошибок и слабостей, – и когда он их находит, вы
сразу же списываете себя со счетов. Вы говорите самому себе, что вы
плохой, жалкий и глупый человек. Справедливо ли это?
На самом деле ваша личность складывается из миллионов действий,
чувств и мыслей – некоторые из них плохие, некоторые – хорошие, а
некоторые – и вовсе где-то посередине. Когда вы осуждаете самого
себя как личность на основании какой-то ошибки или чего-то, о чем
сожалеете, вы делаете общий вывод относительно самого себя,
опираясь на необъективные данные, так как принимаете во внимание
лишь негативные аспекты. Будьте реалистичны: отдавайте должное
своим достоинствам и сильным сторонам и постарайтесь принять факт
того, что – как и у любого другого человека – у вас есть свои слабости
и недостатки.

Самокритика не дает вам учиться и расти

Самокритика подрывает вашу уверенность и заставляет вас

почувствовать себя плохо, разочарованно и деморализованно. Она не
только не помогает вам решить свои проблемы, но и не дает
объективно воспринимать себя и свою жизнь, а также не позволяет
изменить те аспекты своей личности, над которыми вы бы
действительно хотели поработать. Как правило, люди учатся гораздо
большему, когда их успехи вознаграждаются и отмечаются похвалой, а
не когда их критикуют и наказывают за совершенные ошибки.
Самокритика заставляет вас думать исключительно о том, что вы
сделали не так, и это в итоге сильно расстраивает, – но она не дает
никаких подсказок относительно того, что бы вы могли попробовать
улучшить в следующий раз. Если вы фокусируетесь лишь на том, что
сделали не так, то упускаете возможность научиться чему-то на своем
позитивном опыте, а потому вам будет сложнее повторить его в
будущем. Подобным образом списывание себя со счетов всякий раз,
как вы допускаете промах, не дает научиться чему-то на своих
ошибках и конструктивно работать над теми аспектами своей
личности, которые вам хотелось бы изменить.
 Самокритика игнорирует реальность

Когда что-то идет не так, вы не только критикуете себя за то, что

сделали, но и, скорее всего, размышляете над тем, как бы вам стоило
себя повести. Вполне может быть, что вы правы, что иное поведение
могло бы разрешить ситуацию в вашу пользу. Мы все крепки задним
умом, а потому нам часто может казаться, что мы с легкостью могли
бы решить все иначе. Но как ситуация воспринималась вами
непосредственно в моменте? В действительности велика вероятность
того, что у вас были веские причины поступить именно так, как вы
поступили, даже если в итоге это решение оказалось ошибочным,
неточным или же неудачным. Учитывая все обстоятельства (вы были
уставшим, не могли ясно мыслить, у вас не было всей той
информации, которая была нужна, чтобы разрешить ситуацию
наилучшим образом), вам стоило повести себя именно так, как вы
себя повели.
Это не значит, что вам стоит тут же отпустить ситуацию даже тогда,
когда вы действительно сделали что-то, что достойно раскаяния и
сожалений, или же проигнорировать допущенные вами ошибки. Если
вы можете более ясно взглянуть на ситуацию в ретроспективе,
воспользуйтесь своими инсайтами для того, чтобы чему-то научиться
на этом опыте. И если подобная ситуация вновь возникнет в жизни, вы
будете лучше понимать, как именно стоит с ней обойтись. Но если вы
будете зацикливаться на прошлом и тонуть в самобичевании, то это
лишь расстроит и парализует. Это никак не поможет вам более ясно
мыслить или же поступить лучше в следующий раз.

Самокритика наносит удар именно тогда, когда вам и так плохо

Иногда люди деморализуют себя и наносят удар по собственной

самооценке, попросту критикуя себя за свою неуверенность в себе,
застенчивость, тревожность или же депрессию. Тем не менее это
распространенные проблемы, которые вполне могут затронуть
большинство из нас (или даже всех) при определенных условиях.
 Как мы уже разбирали ранее, трудности личностного характера
зачастую являются естественной и понятной реакцией на стрессовые
ситуации и ранний жизненный опыт. Они вовсе не подразумевают, что
с вами что-то фундаментально не так. Скорее всего каждый, кому
довелось бы столкнуться с таким же жизненным опытом, какой был у
вас, смог бы увидеть в вас себя, а пережитое оказывало бы такое же
влияние на его повседневную жизнь, какое оказывает и на вашу. С
помощью этой книги и других ресурсов, если в них возникнет
необходимость, вы научитесь успешно брать под контроль как свои
сомнения в себе, так и степень их влияния на вашу жизнь. Вы начнете
понимать, что самокритика, в которую вы погружаетесь, столкнувшись
с трудностями, никак не помогает вам их преодолевать.

Ставим самокритику под сомнение

Теперь, когда мы обсудили, насколько вредной может быть

самокритика, мы должны поговорить о том, как с ней стоит обойтись.
Необходимые для того навыки уже вам знакомы – это те же ключевые
навыки, которые вы использовали для борьбы с тревожными
прогнозами (глава 4, страница 93). К ним относятся:
1. Осознанность. Вы научитесь улавливать тот момент, когда
самокритика только начинает зарождаться в голове.
2. Переосмысление. Вы научитесь подвергать самокритику
сомнению.
3. Эксперименты. Вы научитесь относиться к себе добрее и
соответствующе себя вести (глава 6 разберет этот вопрос в деталях).
Давайте взглянем на каждый из этих шагов по отдельности.

1. Осознанность. Вы научитесь улавливать тот момент, когда

самокритика только начинает зарождаться в голове

Какие сигналы позволяют понять, что вы погрузились в пучину

самокритики? Мыслительные паттерны (к примеру, склонность к
обобщающим оценкам, «я должен был бы»)? Изменения в настроении
(например, уровень уверенности в себе снижается, вы чувствуете
вину)? Реакции тела (неприятное чувство в животе, сжатые челюсти)?
Или же что-то, что вы делаете по инерции (избегаете других людей,
сильно перерабатываете)? Взгляните, можете ли вы понять, какое
обличие принимает ваша самокритика.
Замечать собственную самокритику далеко не так просто, как это
звучит. Если вы уже долгое время относитесь к себе довольно плохо,
самокритика вполне могла стать для вас привычной и буквально
доведенной до автоматизма, а потому вы едва ли ее замечаете – это
привычная составляющая ваших мыслей о самом себе. Поэтому
прежде всего вам нужно научиться замечать те моменты, когда вы
принижаете себя, и то, какое именно влияние это оказывает на ваше
самочувствие и образ жизни.
Когда вы критикуете себя, это оказывает большое влияние на ваши
чувства. Изменения в эмоциональном состоянии могут быть самым
очевидным указанием на то, что вы охвачены самокритикой. Эмоции,
которые вы испытываете в такие моменты, скорее всего, отличаются от
тревоги, обеспокоенности, страха или паники, которые охватывают
вас, когда ваше воображение начинает рисовать картинки, как именно
все должно пойти не так. Вам скорее свойственно испытывать
следующие чувства:

Ваш опыт работы с тревожными прогнозами показал, что первым

шагом к изменению старых привычек мышления является умение
замечать их в момент их возникновения. Вместо того чтобы позволять
чувствам, порождаемым самокритикой, утаскивать вас на
эмоциональное дно, вы должны научиться относиться к ним с
любопытством и использовать их как стимул к переосмыслению и
дальнейшим действиям. Ведение записей может принести вам
большую пользу. В этом поможет таблица «Замечаем самокритику» на
странице 355. Таблица научит вас обращать внимание на то, что
именно проносится в голове, когда вы разочарованы в себе, и позволит
отчетливо увидеть, как эти мысли влияют на вашу жизнь и не дают вам
вырваться за пределы замкнутого круга низкой самооценки. Вы
можете обнаружить, что одни и те же мысли (или же очень похожие
друг на друга) всплывают в вашей голове снова и снова.
Всего через несколько дней вы увидите, что стали более
восприимчивы к изменениям в собственных чувствах и тем мыслям,
которые их порождают. Напоминайте самому себе, что эти мысли –
всего лишь мнения, старая привычка, а не отражение того, каким
человеком вы являетесь в действительности. Это поможет вам
дистанцироваться от них – «Ага! Вот и еще одна!» – даже до того, как
вы начнете систематически с ними бороться.
 Как правильно использовать таблицу «Замечаем самокритику»

Эта таблица создана для того, чтобы побудить вас к самоанализу и

научить улавливать поток самокритики, что является первым шагом к
тому, чтобы подвергать его сомнению и суметь позднее найти ему
продуктивную и реалистичную альтернативу. Пустая таблица
представлена на странице 144, а ее заполненный вариант вы найдете
на странице 145; дополнительные пустые экземпляры можно найти в
приложении и на веб-сайте Overcoming.
Как и в случае с тревожными прогнозами, структурированные
записи, снабженные заголовками, могут принести больше пользы, чем
обычный дневниковый формат. Они упростят для вас процесс
размышлений о том, что именно с вами происходит, и не дадут утонуть
в потоке событий или же в своих негативных эмоциях. Это особенно
важно во время работы над самокритикой, потому что зачастую она
напрямую связана с Сухим Остатком, а потому может показаться вам
крайне убедительной.
Даже если вы все-таки решите вести свои записи в другой форме
(неважно, на бумаге или же в электронном формате), заголовки из
приведенной ниже таблицы все равно могут сослужить вам хорошую
службу, так как подскажут, на чем именно стоит сфокусироваться.
Лучший способ научиться отдавать себе отчет в том, что вы начали
тонуть в самокритике, – это записывать те мысли, которые она
порождает, по мере того как они возникают у вас в голове. Вы
заметите, что заголовки в данной таблице очень похожи на те, что
были использованы в таблице под заглавием «Прогнозы и меры
предосторожности» (страница 105).
Вам нужно будет записывать:

Дата и время

Когда именно вы почувствовали, что недовольны собой?

Используйте эту информацию, чтобы найти временные паттерны, –
ровно так же, как вы делали в случае с тревожными прогнозами.

Таблица 4. Замечаем самокритику: рабочая таблица

Таблица 5. Замечаем самокритику: рабочая таблица – пример

Майка

Ситуация

Что случилось в тот момент, когда вы испытали недовольство

собой? Где вы были? С кем вы были? Что именно вы делали? Кратко
опишите, что произошло (к примеру, «пригласил девушку на
свидание – она мне отказала» или же «начальник попросил меня
переделать отчет»). Может быть и так, что вы не были заняты ничем
особенным (например, занимались стиркой или же смотрели
телевизор), а потому триггером к самокритике стало не что-то, что с
вами произошло, а что-то в вашем собственном потоке мыслей. Если
это ваш случай, запишите общую тему этих размышлений (к примеру,
«думала о том, что мой бывший муж заберет детей к себе на
выходные» или же «вспомнила о том, что меня травили в школе»).
Запишите все мысли – слово в слово – в колонку «Мысли,
наполненные самокритикой».

Эмоции и реакции тела

Что именно проносилось у вас в голове, когда вы ощутили

недовольство собой? Ровно так же, как и с тревогой, ваши мысли
могут быть выражены словами – в виде разговора с самим собой или
же небольших комментариев. Например, вы можете обзывать себя или
же говорить себе о том, что вам стоило бы демонстрировать
результаты получше. Запишите все эти мысли с максимальной
точностью. С другой стороны, некоторые из таких мыслей могут
носить визуальный характер. К примеру, Джек – тот мальчик, чьи
энергия и любопытство навлекли на него много проблем в детстве, –
всегда видел искаженное злобой и неодобрением лицо отца и
чувствовал, как сжимается все его тело. Кратко опишите увиденные
вами картинки. Если это возможно, запишите и те смыслы, которые
они в себе несут (в случае Джека смысл картинки заключался в том,
что он вновь все сделал неправильно).
Вы можете столкнуться с моментами, когда вам будет грустно, но
будете не способны определить конкретные чувства или же мысли,
которые являются тому причиной. В этом случае спросите себя, какое
значение для вас имеет сложившаяся ситуация. Что она говорит о вас
самих? Что за человек мог бы оказаться в подобной ситуации или же
повести себя схожим образом? Какое влияние эта ситуация окажет на
то, как о вас будут думать другие? Что она говорит о вашем будущем?
Ответы на эти вопросы подскажут, почему сложившаяся ситуация вас
расстраивает. Небольшие разногласия, к примеру, могут указывать на
то, что вы не нравитесь другому человеку. Друг, рассказавший вам о
своем новом романтическом интересе, может заставить вас подумать о
том, что – в отличие от других, достойных любви, людей – вы никогда
не найдете никого, кто бы смог вас полюбить. Поразмышляйте о
ситуации, в которой вы испытали недовольство собой, постарайтесь
понять ее значение и, когда у вас это получится, запишите его в свою
таблицу. Вы научитесь ставить под сомнение картинки в своей голове
и те смыслы, которые они в себе несут, ровно так же, как вы научитесь
ставить под сомнение мысли, выраженные словами, – а затем сможете
найти альтернативу и тому и другому.
Как и в случае с тревожными прогнозами, оцените каждую из
мыслей, наполненных самокритикой, по шкале от 0 до 100 % в
соответствии с тем, насколько сильно вы верите в каждую из них.
Величина в сто процентов будет обозначать, что вы полностью в нее
верите; пятьдесят процентов будут указывать на то, что вы
сомневаетесь; пять процентов будут показателем того, что вы едва-едва
в нее верите. И вновь степень вашей веры в собственные мысли может
оказаться абсолютно любой.

Непродуктивное поведение

Какое влияние самокритика оказала на ваше поведение? Мысли,

наполненные самокритикой, влияют не только на то, как люди думают,
но и на то, как они себя ведут. Они могут заставить вас совершать
поступки, которые никак не отвечают вашим интересам, а потому
лишь поспособствуют тому, чтобы ваша самооценка осталась на
неизменно низком уровне.
В последней колонке таблицы нужно будет записать все то, что вы
сделали или же не сделали по вине наполненных самокритикой
мыслей. К примеру, извинились ли вы, не имея на то особых причин?
Или же спрятались в свою скорлупу? Или же решили не просить о
чем-то, что вам было нужно? Вы позволили другим обращаться с вами
уничижительно и пренебрежительно? Вы проигнорировали
возможность, которую всегда бы использовали в любой другой
ситуации?
 Получите наибольшую пользу от рабочей таблицы «Замечаем
самокритику»

Зачем вообще нужны записи?

Почему бы просто не оставить в памяти тот момент, когда вам

довелось испытать самокритику? Потому что, как мы уже отметили
раньше, наша память ненадежна – воспоминания меняются и
стираются с течением времени. Ваши записи помогут избежать
подобного. У вас будет нечто вещественное, к чему всегда можно
вернуться, чтобы поразмышлять над ним, а детали произошедшего с
большей вероятностью не окажутся забытыми. Вы можете заметить
повторяющиеся паттерны и подумать, как мысли влияют на ваше
поведение в разных ситуациях, что поможет осознать, какие именно
слова вы используете, когда оказываетесь охвачены самокритикой.
Кроме того, многие люди отмечают, что записывание своих мыслей
помогает им дистанцироваться от них. Иначе говоря, это может помочь
вам выйти за рамки собственного сознания, где все мысли кажутся
истинно верными, и потому в них очень сложно сомневаться, а также
заставит вас придать им физическое обличие (либо на бумаге, либо на
экране), благодаря которому появляется возможность взглянуть на них
со стороны и сложить о них другое мнение. Как мы уже упоминали
ранее, это поможет вам приблизиться к той точке, где вы сможете
говорить самому себе: «Ага! Вот и еще одна!», – что позволит вам не
воспринимать их всерьез и уж точно не видеть в этих мыслях истинное
отражение своей сущности.

Как долго мне стоит вести записи? Насколько много мыслей мне
нужно записывать?

Продолжайте вести записи столько времени, сколько вам покажется

необходимым для того, чтобы сложить отчетливое понимание, какое
влияние самокритика оказывает на ваше эмоциональное состояние и
поведение. Вы можете начать записывать по паре примеров в день.
Время будет идти, и у вас соберется достойный набор примеров
мыслей, наполненных самокритикой, который станет хорошим
отражением всех тех недобрых вещей, которые вы обычно говорите
про самого себя. Как только вы почувствуете, что достигли того
момента, когда уже автоматически замечаете их и наблюдаете за их
влиянием на вас, тогда придет время учиться искать им альтернативу.
Это может занять всего несколько дней. Однако если у вас успела
сложиться устойчивая привычка к самокритике, и вы по большей
степени не отдаете себе в этом отчет, на это может уйти и сильно
больше времени.

Когда мне стоит делать записи?

Как и с тревожными прогнозами, в идеале вы должны записывать

свои мысли, наполненные самокритикой, ровно тогда, когда они
возникают. Это значит, что в течение нескольких дней вы постоянно
должны иметь при себе свою рабочую таблицу. Дело в том, что, хотя
самокритика и обладает сильным эффектом, когда вы действительно
ей охвачены, позднее вам может быть довольно сложно вспомнить,
какие именно мысли проносились у вас в голове. Особенно легко
потерять специфические детали или же оттенки мыслей и чувств,
которые вполне могли возникнуть всего на несколько мгновений и
именно тогда, когда вы чувствовали себя хуже всего. Без подобных
записей вам будет трудно начать ставить под сомнение свои мысли и
искать им альтернативу.
Но, конечно, идеальный сценарий далеко не всегда представляется
возможным. Вы можете находиться на деловой встрече или вечеринке,
менять подгузники ребенку или быть за рулем. Если вы не можете
записать свои мысли прямо тогда, когда они возникают, постарайтесь
запомнить в деталях все то, что вас расстроило, или же набросайте
заметки на том, что попадется вам под руку (например, на обратной
стороне конверта, в своем дневнике, на списке продуктов, в заметках
на телефоне или планшете).
 Позже найдите время на то, чтобы детально записать ваши мысли
верным образом. Воспроизведите произошедшее в своей памяти –
постарайтесь вспомнить так ярко и подробно, как только можете, что
именно вы делали в тот момент, когда вас охватило недовольство
собой, какие мысли проносились в голове и что эти мысли побудили
вас сделать.

Разве я не расстроюсь еще больше, если я начну фокусироваться на

своих мыслях?

Встреча лицом к лицу со своими собственными мыслями может

показаться пугающей перспективой, особенно если они являются
прямым отражением вашего Сухого Остатка и кажутся очень
убедительными, а также если привычка к самокритике является
частью вашей жизни уже долгое время. У вас может возникнуть
соблазн не вглядываться в них слишком сильно. Возможно, вы боитесь
того, что они вас расстроят. А что если они окажутся правдивыми?
Или же, возможно, вы отчасти признаете, что они могут быть
предвзяты и преувеличены, и может казаться, что вы должны
подавлять их, а не позволять им удерживать вас в стрессе и
накладывать на вас какие-либо ограничения.
Желание избегать фокусировки на чем-то, что вас расстраивает,
абсолютно естественно – особенно в том случае, если вы боитесь, что
ваши мысли могут содержать в себе зерно истины. Ваше нежелание
записывать подобные самоуничижительные суждения черным по
белому вполне понятно. Однако, если вы хотите эффективно побороть
свою привычку к самокритике, сначала придется взглянуть ей прямо в
глаза. Вам нужно знать нутро своего врага. А потому остерегайтесь
отговорок («я сделаю это позже», «не стоит на этом зацикливаться»).
Если вы поддадитесь им, то лишите себя шанса развить более добрый
взгляд на самого себя. Кроме того, игнорирование подобных мыслей
вовсе не заставит их исчезнуть.
 2. Переосмысление. Вы научитесь подвергать самокритику
сомнению

Развитие осознанного восприятия самокритики – это первый шаг на

пути к умению подвергнуть ее сомнению и переосмыслению, вместо
того чтобы просто мысленно согласиться с тем, что она является
отражением того, какой вы есть на самом деле.
На странице 152 вы найдете пустую таблицу под заглавием
«Подвергаем самокритику сомнению»; дополнительные пустые
экземпляры можно найти в приложении и на веб-сайте Overcoming.
Пример заполненной таблицы вы найдете на странице 153. Вы
заметите, что первые четыре колонки данной таблицы полностью
совпадают с колонками из таблицы «Замечаем самокритику» (дата/
время; ситуация; эмоции/реакции тела; мысли, наполненные
самокритикой). Но новая таблица этим не ограничивается. Она также
просит вас записать свои «альтернативные точки зрения»
(переосмысление) и оценить, насколько сильно они влияют на ваши
первоначальные мысли и чувства. Кроме того, в конце вам нужно
будет придумать план, как именно можно проверить, насколько
продуктивными являются предложенные вами альтернативные точки
зрения (эксперименты).
В дополнение ко всему тому, что вы уже записывали в своей таблице
«Замечаем самокритику», также нужно будет записать следующее:

Альтернативные точки зрения

Вам не придется брать альтернативные точки зрения из воздуха. Вы

можете использовать вопросы, предложенные на странице 157 и
разобранные в деталях далее, чтобы найти альтернативу вашей
самокритике и взглянуть на нее под новым углом. Оцените каждую
альтернативную точку зрения в соответствии с тем, насколько сильно
вы верите в каждую из них, – ровно так же, как оценили свои
первоначальные мысли, наполненные самокритикой (сто процентов,
если полностью верите; ноль процентов, если вообще не верите). Вы
не должны верить в каждый из своих ответов на сто процентов. Однако
они должны быть хоть сколько-нибудь убедительными, чтобы вы
сумели почувствовать себя немного лучше.

Результат

Вернитесь к своим первоначальным эмоциям и реакциям тела.

Насколько они сильны теперь? Оцените каждую из них по шкале от 0
до 100 %. Затем вернитесь к своим первоначальным мыслям,
наполненным самокритикой. Теперь, когда вы уже нашли им
альтернативу, насколько сильно вы верите каждой из них? Заново
оцените каждую мысль по шкале от 0 до 100 %. Если ваши ответы
помогли улучшить ситуацию, то вы обнаружите, что ваша вера в
собственные мысли, наполненные самокритикой, и все тягостные
чувства, их сопровождающие, несколько потеряли в силе.

Таблица 6. Подвергаем самокритику сомнению: рабочая

таблица
 Таблица 7. Подвергаем самокритику сомнению: рабочая
таблица – пример Майка

Ключевые вопросы, которые помогут вам найти альтернативу

самокритике

Людям редко удается найти альтернативные точки зрения с первой

попытки.
Взгляните на вопросы, которые должны помочь вам отыскать новые
точки зрения на самого себя и понять, что ваши мысли, наполненные
самокритикой, отличаются не только предвзятостью и однобокостью,
но и непродуктивностью и злобой (весь перечень вопросов вы найдете
на странице 157). На первых порах вам может быть полезно
использовать лист целиком, чтобы научиться эффективно ставить под
сомнение самокритику. С течением времени станет заметно, какие
именно вопросы помогают вам лучше всего справляться с вашим
собственным стилем самокритики. К примеру, вы можете обнаружить,
что вам свойственно брать на себя вину за то, что выходит за рамки
вашей ответственности. Или же вы можете понять, что в поисках
нового взгляда наибольшую пользу вам приносят размышления о том,
что именно вы бы сказали другому человеку, оказавшемуся на вашем
месте. Чтобы не забывать об этой практике, можно выписать все
предложенные вопросы на небольшую карточку-шпаргалку, которую
всегда следует иметь при себе в сумке или кошельке, – или же записать
их в электронном формате, – и обращаться к ним тогда, когда вам
необходимо освободить свои мысли от гнета самокритики. Чем больше
вы будете практиковаться, тем привычнее станут эти вопросы. И в
итоге вам больше не нужно будет прибегать за помощью к шпаргалке.

Какие существуют свидетельства?

Путаю ли я мысль с фактом?

Одной вашей убежденности в том, что что-то является истинным,

недостаточно для того, чтобы оно действительно таковым стало. Я
могу верить в то, что я жираф. Но сделает ли это меня им? Ваши
мысли, наполненные самокритикой, вполне могут быть мнениями,
основанными на неудачном жизненном опыте, а не отражением вашего
истинного Я.

Какие свидетельства говорят о том, что мои мысли, наполненные

самокритикой, верны?

На что вы опираетесь, когда осуждаете себя в своих мыслях? Какие

настоящие свидетельства могли бы доказать истинность подобных
суждений? Какие факты или же наблюдения (а не идеи или мнения)
могут стать подтверждением истинности ваших мыслей?

Какие свидетельства говорят о том, что мои мысли, наполненные

самокритикой, неверны?
 Можете ли вы подумать хоть о чем-то, что позволит вам допустить,
что ваше плохое представление о самом себе не является полностью
верным? Или же и вовсе противоречит ему? К примеру, если вы
критикуете себя за собственную тупость, можете ли вы вспомнить
ситуацию из прошлого или же настоящего, которая не вписывается в
представление о том, что вы тупой? Найти контраргумент может быть
непросто, потому что вам свойственно его игнорировать или же
обесценивать. Но это не значит, что он не существует. Вам может быть
полезно обсудить данный вопрос со своим другом или же тем, кто
готов вас поддержать, – их представление о том, каким человеком вы
являетесь, может быть более четким, чем ваше собственное.
 Какие альтернативные точки зрения я могу найти?

Считаю ли я, что мой взгляд на самого себя является единственно

возможным?

Любую ситуацию можно рассмотреть со множества разных сторон.

Как бы вы отнеслись к этой же ситуации, когда ваша уверенность в
себе и чувство контроля над ситуацией отличались бы большей силой?
Что вы будете думать об этой ситуации спустя десять лет? Что бы вы
сказали своему другу, обратись бы он к вам с такой же проблемой? И
что бы сказал ваш друг, выслушав ваше мнение? Согласился бы он с
вами? Если вы столкнулись с потерей уверенности в себе
относительно недавно, спросите себя, как бы ваша «прошлая версия»
отнеслась к сложившейся ситуации? Не забывайте сравнивать свои
альтернативные точки зрения с теми свидетельствами, которые
действительно представлены в реальности. Альтернативная точка
зрения без опоры на реальные факты не принесет вам никакой пользы.

Какой эффект подобное мышление оказывает на меня?

Помогают ли мне мысли, наполненные самокритикой, или же

мешают?

Чего вы хотите от данной конкретной ситуации? Каковы ваши цели

и намерения? Какой оборот событий вы бы хотели увидеть больше
всего? Помните о плюсах и минусах самокритики, о которых мы
говорили ранее в этой главе. В данный момент перевешивают ли ее
преимущества или же все-таки недостатки? Является ли самокритика
наилучшим способом к получению желаемого результата, или же
больше пользы вам может принести более взвешенный и
сострадающий взгляд на самого себя? Помогает ли вам самокритика
справиться с ситуацией конструктивно, или же она становится
первопричиной пагубного поведения?

Какие именно типы предвзятого мышления мне свойственны?

Делаю ли я поспешные выводы?

Это означает, что вам свойственно решать, какой характер носит

сложившаяся ситуация, не дождавшись свидетельств, которые могли
бы поддержать вашу точку зрения, – к примеру, если бы вы решили,
что факт того, что кто-то вам не позвонил, означает, что вы точно
сделали что-то, что обидело этого человека, хотя на самом деле у вас
нет ни малейшего представления о том, почему он ведет себя
подобным образом. Людям с заниженной самооценкой свойственно
делать поспешные выводы, которые потом им сильно вредят. Это
верно и для вас? Тогда помните о том, что вам важно опираться на
свидетельства и факты. Попытавшись увидеть всю картину целиком,
можно обнаружить, что ваши выводы о самом себе совершенно
неверны.

Ключевые вопросы, которые помогут вам найти

альтернативу самокритике

• Какие существуют свидетельства?

Путаю ли я мысль с фактом?
Какие свидетельства говорят о том, что мои мысли, наполненные
самокритикой, верны?
Какие свидетельства говорят о том, что мои мысли, наполненные
самокритикой, неверны?
• Какие альтернативные точки зрения я могу найти?
Считаю ли я, что мой взгляд на самого себя является единственно
возможным?
 Каковы свидетельства в пользу моих альтернативных точек
зрения?
• Какой эффект подобное мышление оказывает на меня?
Помогают ли мне мысли, наполненные самокритикой, или же
мешают?
Какой образ мышления может принести мне больше пользы?
• Какие именно типы предвзятого мышления мне свойственны?
Делаю ли я поспешные выводы?
Использую ли я двойные стандарты?
Думаю ли я в категориях «все или ничего»?
Справедлив ли я к себе или же я осуждаю себя как личность на
основании одного-единственного события?
Концентрируюсь ли я на своих слабостях, и забываю ли я про свои
сильные стороны?
Виню ли я себя за то, в чем моей вины нет?
Ожидаю ли я от себя совершенства?

Использую ли я двойные стандарты?

Люди с заниженной оценкой довольно часто судят себя куда строже,

чем окружающих. Те стандарты, которые они предъявляют к самим
себе, оказываются сильно выше, жестче и куда недостижимее, чем те,
которые они предъявляют к другим. Ждете ли вы от себя большего,
чем от других людей? Стали бы вы судить других столь же строго, как
и себя?
Чтобы понять, используете ли вы двойные стандарты, спросите себя,
как бы вы поступили, если бы близкий вам человек обратился к вам со
своей проблемой. Вы бы сказали ему, что он слабый, глупый и жалкий
и что ему стоило бы быть благоразумнее? Или вы бы постарались
поддержать его и проявить сочувствие, а также попытались бы помочь
ему взглянуть на проблему под новым углом и отыскать способы с ней
справиться? Люди с заниженной самооценкой порой боятся того, что
если они станут добрее к себе, то больше ничего не смогут достигнуть.
На самом деле обратное куда более вероятно. Представьте себе
ребенка, который только учится ходить и разговаривать. Если его
родители будут на него кричать, критиковать и обзывать всякий раз,
как он падает или же неправильно произносит слово, какое влияние
это на него окажет? Стали бы вести себя подобным образом с
ребенком? Если нет, то почему же вы так ведете себя с самим собой?
Почему бы не попробовать другой подход? Дистанцируйтесь от
своего обычного критикующего и неодобрительного взгляда и
поэкспериментируйте с тем, чтобы относиться к себе с добротой,
состраданием и поддержкой – ровно так же, как вы бы отнеслись к
другому человеку, оказавшемуся на вашем месте. Вы можете
обнаружить, что, относясь к себе добрее, начнете лучше себя
чувствовать и яснее мыслить, а ваши действия приобретут
конструктивный характер.
 Думаю ли я в категориях «все или ничего»?

Мышление в категориях «все или ничего» или же «или/или»

предлагает вам слишком упрощенный взгляд на реальность.
Практически все относительно (иногда, не всегда или никогда; в какой-
то степени; не совсем или вообще нет; несколько, не все или никто;
некоторые люди, не каждый). А потому, к примеру, люди обычно не
являются ни хорошими, ни плохими, а представляют собой нечто
среднее из этих двух крайностей. События редко бывают полнейшей
катастрофой или же настоящим блаженством, а оказываются где-то
посередине. Думаете ли вы о себе в категориях «все или ничего»?
Подсказкой могут быть слова, которые вы обычно используете.
Обращайте внимание на крайности (всегда/никогда, все/никто, все/
ничего). Они могут указать на то, что вам свойственно мышление в
духе «все или ничего». На самом же деле события редко могут
получать столь однозначные трактовки. Следовательно, вместо
черного и белого постарайтесь отыскать все оттенки серого.

Справедлив ли я к себе или же я осуждаю себя как личность на

основании одного-единственного события?

Людям с заниженной самооценкой свойственно судить себя целиком

и полностью как на основании чего-то одного, что они сказали или же
сделали, так и на основании одной проблемы, с которой они
столкнулись, или же одного единственного аспекта личности. Эти
люди считают, что любые трудности указывают на то, что они ничего
из себя не представляют с личностной точки зрения. Свойственны ли
вам подобные общие суждения о себе? Если вы не нравитесь кому-то
одному, считаете ли вы, что это точно значит, что с вами что-то не так?
Всего одна ошибка – и вы считаете себя неудачником? Один
пропущенный звонок – и вы сразу же обвиняете себя в
безответственности и эгоизме? Выносить суждения о себе как о
личности на основании каждой мелочи, которая с вами случается,
бессмысленно. Предположим, вы что-то сделали по-настоящему
хорошо – сделало бы это вас абсолютно потрясающей личностью?
Скорее всего, вам даже в голову не приходило мыслить подобным
образом. Однако, когда речь заходит о ваших слабостях, неудачах и
ошибках, вы всегда готовы сразу же списать себя со счетов. Вам нужно
взглянуть на всю картину целиком. Помните и о том, что в моменты,
когда вы чувствуете себя крайне подавленно, вы будете
ориентироваться именно на то, что будет соответствовать вашему
плохому мнению о себе, и игнорировать то, что не будет в него
вписываться. В свою очередь, это лишь еще сильнее исказит ваши
суждения. А потому воздержитесь от общих суждений до тех пор, пока
не убедитесь, что вы приняли во внимание все свидетельства.

Концентрируюсь ли я на своих слабостях, и забываю ли я про свои

сильные стороны?

Низкая самооценка заставляет вас фокусироваться на собственных

слабостях и игнорировать свои сильные стороны. Люди с низкой
самооценкой зачастую не придают особого значения тем проблемам, с
которыми им удалось успешно справиться, забывают о тех ресурсах,
которые могли бы помочь им преодолеть текущие трудности, и
игнорируют собственные положительные качества. Вместо этого они
фокусируются на провалах и собственных недостатках. Ежедневно они
могут запоминать абсолютно все, что пошло не по плану, и забывать
или же игнорировать то, чего они достигли или же чем наслаждались.
В трудные времена им бывает сложно вспомнить хотя бы одну
положительную черту своего характера или же что-то, что им по-
настоящему хорошо дается.
Очень важно уметь сохранять взвешенный взгляд на самого себя.
Конечно, в вашей жизни есть что-то, что у вас не особо получается, о
чем вы сожалеете и что бы вы хотели в себе поменять. Это верно для
каждого из нас. Но что насчет другой части уравнения? Что у вас по-
настоящему хорошо получается? Что другие люди ценят в вас? Что
вам нравится в себе?
 Как вы справлялись с трудностями и стрессом прежде? Каковы ваши
сильные стороны, положительные черты характера и ресурсы (этот
вопрос мы детально разберем в главе 6)?
Подобная закрепившаяся склонность сосредотачиваться на всем
плохом и игнорировать все хорошее в себе – это как постоянно иметь
дело с бдительным, сильным и крайне эффективным внутренним
прокурором, который мгновенно реагирует на ваш малейший промах
или же недостаток и всегда готов подвергнуть вас осуждению.
Соответственно, вам нужен столь же сильный «внутренний адвокат»,
который представит убедительные свидетельства в вашу защиту. И,
самое важное, вам нужно найти «внутреннего судью», который,
подобно настоящему судье, не будет руководствоваться личным
интересом, а примет во внимание все свидетельства и вынесет
справедливый и взвешенный вердикт – и он точно не будет осуждать
вас на основании лишь тех данных, которые получит от прокурора.
Вспомните Сиднея Смита: «Отдавай себе должное».

Виню ли я себя за то, в чем моей вины нет?

Когда что-то идет не так, принимаете ли вы во внимание все

возможные причины, почему это так, или же вам свойственно сразу же
предполагать, что виной тому являетесь вы сами? Если ваш друг не
приходит на запланированную встречу, думаете ли вы рефлекторно о
том, что точно сделали что-то, что его рассердило, или что он вас
больше знать не желает?
Существует множество причин, по которым все может пойти не так,
как мы себе это представляли. Иногда, конечно, виной тому
действительно являетесь вы сами. Но зачастую в это оказываются
вовлечены и другие факторы. К примеру, ваш друг мог забыть о
встрече, у него могли появиться непредвиденные неотложные дела,
или же он мог попросту перепутать дни недели.
Если вы автоматически берете на себя ответственность тогда, когда
что-то идет не так, вам будет гораздо сложнее узнать, что же в
действительности послужило истинной причиной произошедшего.
Если бы ваш друг оказался в такой же ситуации, как бы вы тогда
посмотрели на нее? Сколько бы возможных причин произошедшего вы
бы смогли найти? Если вы сможете сохранять непредвзятость и будете
спрашивать себя, какие другие объяснения произошедшему можно
отыскать, то обнаружите, что ваша вина далеко не так велика, как вы
думали, – кроме того, вы можете понять, что в случившемся и вовсе не
было вашей вины.
 Ожидаю ли я от себя совершенства?

Как мы уже упоминали ранее, люди с заниженной самооценкой

зачастую ставят для себя крайне высокую планку, что находит
отражение в их Правилах Жизни (мы еще вернемся к этой мысли в
главе 7). Например, они могут думать, что они должны уметь спокойно
и компетентно справляться со всем, с чем их сталкивает жизнь. Или же
они могут полагать, что все, что они делают, должно достигать
высочайшего стандарта, вне зависимости от сложившихся
обстоятельств или же той цены, которую им придется за это заплатить.
Это попросту нереалистично и дает простор самокритике,
болезненному чувству стыда, депрессии и ощущению собственной
никчемности. Если только вы не являетесь сверхчеловеком, делать все
и всегда на сто процентов идеально попросту невозможно. Если вы
ожидаете от себя подобного, то с самого начала обрекаете себя на
провал.
Если вы признаете, что неидеальны, – это вовсе не будет означать,
что вам нужно будет перестать даже пытаться показывать высокие
результаты. Но это позволит вам ставить перед собой реалистичные
цели и хвалить себя тогда, когда вы их достигаете, даже если ваши
результаты в итоге оказались крайне далеки от совершенства. Это
позволит вам видеть себя в более позитивных тонах и даст вам
мотивацию предпринимать новые попытки. Это также означает, что вы
можете научиться чему-то новому на своих ошибках вместо того,
чтобы позволить им расстроить и парализовать вас. Как говорил
английский писатель Гилберт Честертон: «Если что-либо
действительно стоит делать, стоит делать это и плохо».

3. Эксперименты. Вы научитесь относиться к себе добрее и будете

вести себя в соответствии со своим новым представлением о себе

Вопрос, на который вам нужно ответить: что именно я могу сделать

для того, чтобы взглянуть на себя по-новому и с добротой, а также
начать относиться к себе с состраданием? Чтобы ответить на него,
вернемся к концепту экспериментов, с которым вы познакомились в
четвертой главе. Поразмышляйте над тем, что именно вы можете
сделать, чтобы протестировать свои новые точки зрения в реальном
мире и они не остались лишь чем-то записанным или обычной
картинкой в голове. Как мы уже говорили ранее, личный опыт – это
лучший учитель: вы обнаружите, что альтернативные точки зрения
оказываются наиболее убедительными именно тогда, когда вы на
практике проверили, как они влияют на ваши мысли и чувства и какие
возможности открывают.
Здесь мы вновь будем говорить о важности действий и
экспериментов, чтобы сделать что-то привычное по-новому. Что
именно вы можете сделать, чтобы протестировать свои новые точки
зрения? Как вы можете наверняка узнать, приносят ли они пользу?
Можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы изменить ситуацию, которая
послужила триггером для вашего потока самокритики (к примеру,
сменить работу или же уволиться с той работы, где вас не ценят;
закончить отношения с человеком, который подпитывает ваш
негативный взгляд на самого себя)?
Или же, может, вы способны изменить что-то в собственной реакции
на сложившуюся ситуацию? От старых привычек трудно избавиться –
что бы вы сделали в будущем, если бы поймали себя на том, что
думаете, чувствуете или же ведете себя по-старому? Каким другим
образом вы бы хотели разрешить эту ситуацию, возникни она еще раз?
Для этого вам потребуется научиться замечать самокритику и бороться
с ней. Помимо этого, вы можете попробовать поэкспериментировать со
своим поведением – откажитесь от старых пагубных привычек и
постарайтесь проявлять к себе сочувствие (принимайте комплименты с
достоинством, не извиняйтесь просто так, не отказывайтесь от
возникающих возможностей, говорите о своих нуждах и так далее).
Запишите свои идеи в таблицу, а затем используйте каждую
возможность их протестировать, чтобы развить и закрепить ваш новый
альтернативный взгляд на самого себя.
В качестве примера вы можете обратиться к таблице Майка
«Подвергаем самокритику сомнению» на странице 145.

Как получить наибольшую пользу от «Подвергаем самокритику

сомнению»
 Сколько времени мне понадобится на то, чтобы найти хорошую
альтернативу моим мыслям, наполненным самокритикой?

Ставить под сомнение свою самокритику и искать ей альтернативу

вряд ли является чем-то, что входит у вас в привычку. Поначалу вы
будете замечать, что одни и те же старые мысли будут возникать в
голове снова и снова. Сперва может показаться сложным посмотреть
на них со стороны, чтобы ясно увидеть, чем они на самом деле
являются – недобрым голосом вашей низкой самооценки. Но когда вы
научитесь это делать, то сможете освободить свое мышление от
самокритики и найти ей альтернативы, которые позволят по-
настоящему изменить ваше самовосприятие и самочувствие
(некоторые люди говорят о том, что они замечали огромные изменения
с самого начала использования данной практики).
Вам потребуется время на то, чтобы избавиться от привычки к
самокритике. Изменять свое мышление – это как начинать делать
физические упражнения, которые вы раньше никогда не пробовали.
Вы будете задействовать ментальные мускулы, которые прежде
никогда не доводилось использовать. Им это не будет нравиться, а
потому они будут ныть и странно себя чувствовать. Однако по мере
практики они станут сильнее, подвижнее и будут способны делать
ровно то, чего вы от них хотите. И само упражнение начнет приносить
удовольствие и давать желанные плоды.
Цель данного этапа – достигнуть момента, когда вы автоматически
начнете замечать, подвергать сомнению и прогонять самокритику,
чтобы она больше не могла никак повлиять на ваши чувства или же
действия. Регулярная каждодневная практика (пара вдумчиво и
подробно описанных примеров в день) – это наилучший способ
достичь данной цели. Спустя время вы сможете находить ответы на
свою самокритику без помощи ручки и бумаги. А затем вы и вовсе
обнаружите, что у вас больше нет необходимости на что-либо
реагировать, – подобные мысли попросту перестанут возникать у вас в
голове. Но даже в этом случае использование таблицы может принести
вам пользу, чтобы бороться с особо тяжелыми мыслями или же тогда,
когда к вам начнут возвращаться какие-то мысли из прошлого (к
примеру, в вашей жизни произошло что-то, что заставило вас
внутренне вернуться к прошлому опыту, или же вы попросту
чувствуете себя очень уставшим, несчастным или испытываете
высокий уровень стресса). Эта таблица станет для вас чем-то, что
всегда будет частью вашего «набора инструментов» по борьбе с
трудностями и сложными ситуациями, с которыми доведется
столкнуться в будущем. Ежедневная запись должна продолжаться до
того момента, пока вы не достигнете своей цели и не почувствуете, что
можете бороться с самокритикой, не прибегая к своей шпаргалке с
вопросами.
 Как я могу ожидать от себя иного мышления, если мне очень
грустно?

Самокритика – это голос вашего Сухого Остатка, который

разговаривает с вами в данный момент. Это значит, что он может быть
громким, убедительным и крайне эмоциональным. Однако это не
значит, что правда находится на его стороне, а потому вам и нужно
научиться дистанцироваться от него и перестать так сильно доверять
ему и воспринимать его со всей серьезностью.
Тем не менее, если произошло что-то, что расстроило вас до
глубины души, вам скорее всего будет довольно сложно найти
альтернативу самокритике. Вместо того чтобы осознать, что это
обычная и вполне естественная проблема, вы можете попасть в
ловушку восприятия ее как еще одного повода для самокритики. В
этой ситуации наибольшую пользу вам принесет коротенькая запись о
том, что именно вас расстроило и с какими мыслями и чувствами вам
из-за этого пришлось столкнуться; а вот поиск альтернатив стоит
оставить на потом и вернуться к нему, когда вы почувствуете себя
несколько лучше и спокойнее. Переждав бурю, вы сможете более
трезво взглянуть на сложившуюся ситуацию.

Остерегайтесь мыслей в духе «все-должно-быть-иначе»

Самокритика зачастую становится отражением того, что в

психологии принято называть «мышлением, основанном на
несоответствии». Этот довольно сухой технический термин на самом
деле означает то, что вы сами вполне можете заметить, когда начнете
размышлять над своей самокритикой: вы неустанно будете
фокусироваться на разрыве (или же несоответствии) между тем, какой
характер события носят в действительности, и тем, какими вам
хотелось бы их видеть или какими им следовало бы быть. Другими
словами, ваш мозг всеми силами цепляется за ваши промахи и
неудачи, что является идеальным рецептом негативного взгляда на
самого себя. Примерами тому могут быть: «я бы хотел быть более
уверенным в себе [но я таким не являюсь]», «если бы я только мог
быть умнее [но я таким не являюсь]», «я должен быть сильнее [но я
таким не являюсь]». Мышление в духе «все-должно-быть-иначе»
доставляет существенный дискомфорт и, что еще хуже, лишь
открывает двери для полномасштабного самоуничижительного
внутреннего монолога.

Остерегайтесь ловушки самоуничижительного внутреннего монолога

Иногда самокритика состоит из обычных осуждений – «ты идиот»,

«ну вот опять», «почему я всегда все делаю неправильно?». Однако
она легко может развиться до самоуничижительного внутреннего
монолога и хандры, – вы вновь и вновь размышляете об одном и том
же, раз за разом, снова и снова, вы словно жуете старую жвачку,
которую давно бы стоило выплюнуть. Вы тонете в потоках, состоящих
из бесконечных «почему», «если бы только», несправедливых
самоосуждений и зацикленности на разрыве между тем, каким вы
являетесь, и тем, каким бы хотели быть или каким, как вам кажется, вы
должны быть. Хотя это и не является конструктивным способом
решить возникшие проблемы, вам вполне может казаться, что это так.
Это доказал психолог Адриан Уэллс в своем эксперименте, в котором
он всего лишь попросил людей, склонных погружаться в
самоуничижительные внутренние монологи, поразмышлять над тем,
почему они это делают. Оказалось, что они полагали, что, вновь и
вновь размышляя об одном и том же, они в итоге смогут понять те
трудности, с которыми столкнулись, и сумеют найти им решение. На
самом же деле самоуничижительный внутренний монолог – это тупик;
он ни к чему вас не приведет.
Иногда, когда мы в него погружаемся, ответы действительно могут
возникнуть у нас в голове, однако, как правило (и как это и
свойственно для любого мышления, омраченного самокритикой), один
монолог приводит к следующему и лишь заставляет нас почувствовать
себя абсолютно несчастными – и особенно тогда, когда нам и так было
довольно плохо. А потому, если вы заметите, что какая-то одна мысль
возникает в голове снова и снова, сделайте небольшую паузу и
спросите себя: не погружаюсь ли в самоуничижительный внутренний
монолог? И если да, то как именно это влияет на меня? Мое
настроение? Мою мотивацию? Мои чувства относительно себя
самого?
Если вы присмотритесь, то заметите, что попали в бесконечную
петлю, выход из которой найти очень трудно. Если это ваш случай, то
пришло время делать выбор. Мы не можем остановить свои мысли от
того, чтобы они появлялись у нас в голове, но можем повлиять на то,
что произойдет после этого. Мы можем научиться отдавать себе отчет
в том, что погружаемся в самоуничижительный внутренний монолог, и
иначе реагировать на него.
К примеру, вы можете продолжать слушать этот монолог и всерьез
относиться ко всем самоуничижительным мыслям, надеясь, что они в
итоге укажут вам путь к решению проблемы. Или же можете решить,
что он вас лишь расстраивает и от него нет никакого толку, несмотря
на то что вам очень хочется поддаться искушению утонуть в нем, –
вместо этого вы можете поэкспериментировать с тем, чтобы
специально переводить свое внимание на что-либо еще. Это не значит,
что вы пытаетесь убежать от своих мыслей или же подавить их. Это
осознанное и доброе решение, которое должно помочь вам перестать
делать то, что никак не отвечает вашим интересам. К примеру, вы
можете поэкспериментировать с тем, чтобы дать волю всем своим
органам чувств (зрение, слух, осязание, вкус и обоняние) и попытаться
оценить сложившуюся ситуацию каждым из них. Вы также можете
попробовать заняться чем-то увлекательным, как и просто обратиться
к другим мыслям, от которых вы сможете получить больше пользы.
Прибегая к подобным мерам, обращайте внимание на то, какой эффект
они оказывают на ваше самоощущение.
Отстраниться от самоуничижительного внутреннего монолога не
так-то просто. Но с практикой у вас будет получаться все лучше и
лучше. Может быть и так, что склонность к подобному мышлению не
пропадет из вашей жизни полностью, но, возможно, вы научитесь
воспринимать его как радио, которое просто играет где-то на фоне и
едва ли привлекает к себе хоть какое-то осознанное внимание. Вы,
конечно, вполне можете начать вслушиваться в то, о чем там идет речь,
но зачастую у вас будут находиться дела поважнее.
 Насколько хорошими должны быть мои записи?

Многие люди с заниженной самооценкой – перфекционисты,

которые ожидают от себя наивысших результатов во всем, за что они
берутся. «Вполне неплохо» для них плохо. Мы в деталях рассмотрим
правила перфекционистов в главе 7. На данный же момент, однако, вам
важно удерживать в голове то, с какой именно целью вы ведете свои
записи: вы развиваете свою осознанность и учитесь мыслить по-
новому. По этой причине перфекционизм в записях не поможет вам
достигнуть этой цели – он будет оказывать на вас психологическое
давление и подавит вашу креативность. Ваши записи вовсе не должны
быть шедевром литературы или же идеальным образцом
каллиграфического письма, где над «е» всегда поставлены точки. Не
нужно пытаться отыскать правильные ответы или записывать то, что,
как вам кажется, вы записать обязаны. «Правильным» ответом
является тот, что работает лично для вас, – тот, в котором вы сами
видите смысл, который помогает вам почувствовать себя лучше и
который открывает путь к конструктивным действиям. Ни один ответ,
сколь бы разумным и логичным он ни был, не подойдет каждому. Вам
нужно найти тот один, который наилучшим образом работает для вас.
И если вы действительно перфекционист, то тогда можете попробовать
использовать свои записи для борьбы со своей тягой к совершенству,
давая себе возможность экспериментировать и пытаясь всякий раз
подходить к ним по-новому.

Что если мои альтернативные точки зрения мне не помогают?

Иногда люди замечают и то, что ответы, которые они находят, не

приносят желаемого эффекта – они никак не помогают улучшить
самочувствие или же изменить привычное поведение. Если это ваш
случай, дело может быть в том, что вы каким-то образом
дискредитируете свои ответы – говорите себе, что это просто
рационализация или же что это может помочь другим людям, но точно
не вам. Если у вас в голове возникают подобные фразы в духе «да, но»,
запишите их в графу «Мысли, наполненные самокритикой»
и постарайтесь подвергнуть их сомнению.
Не ожидайте, что ваши старые мысли и болезненные чувства сразу
же уменьшатся до нуля, особенно если они отражают то представление
о себе, которому вы подвержены уже довольно долгое время.
Самокритика может быть похожа на старую пару обуви – не особо
опрятную, но привычную вам и идеально подходящую по размеру.
Новые точки зрения, с другой стороны, напоминают новую пару
обуви – незнакомую и жесткую, которая поначалу вполне может
казаться неудобной. Понадобится время и практика, чтобы ваш взгляд
на самого себя стал добрее, и также потребуется неоднократно
поэкспериментировать с новыми моделями поведения, чтобы на
подсознательном уровне осознать, что сочувствие, доброта и принятие
помогают куда больше, чем самокритика.

А если это и вовсе не мое?

Не дайте себе попасть в ловушку самокритики, когда будете

записывать свои мысли. Менять то, как вы думаете о самом себе, – это
довольно сложная задача. Чтобы сформировать новый навык,
потребуется много времени и практики. А потому не давайте себе
осуждать себя, когда будете сталкиваться с трудностями. Если бы ваш
друг пытался бороться с чем-либо столь же сложным, как вы думаете,
что принесло бы ему больше пользы – критика и наказания или же
поддержка и похвала? Вы можете заметить, что в ваших мыслях
мелькает нечто подобное: «Я, наверное, очень тупой, если думаю
подобным образом»; «Я не делаю достаточно»; «Я никогда не смогу
овладеть этим навыком». Если вы это заметили, запишите, поставьте
эти мнения под вопрос и постарайтесь отнестись к себе так же, как вы
бы отнеслись к своему другу. Работа над этой сложной задачей
заслуживает вашей собственной поддержки и уважения.

Краткое содержание главы

 1. Самокритика возникает, когда вам кажется, что произошедшее
событие стало подтверждением вашего Сухого Остатка. Эта глава
фокусировалась на шагах, которые помогут вам подвергнуть
самокритику сомнению и отправиться на поиски более справедливого
и продуктивного взгляда на самого себя.
2. Самокритика – это выученная привычка. Она совсем не обязана
быть отражением правды о вас самих.
3. От самокритики больше вреда, чем пользы. Вера в мысли,
наполненные самокритикой, заставляет вас плохо себя чувствовать и
склоняет к неразумному поведению.
4. Вы можете научиться отстраняться от своих мыслей,
наполненных самокритикой, и воспринимать их как голос своей
заниженной самооценки, а не как зеркальное отражение вашего
истинного Я.
5. Самокритика, подобно тревожным прогнозам, может быть
подвержена сомнению. Вы можете научиться замечать и записывать
свои мысли и их влияние на ваши чувства, состояние тела и поведение,
а также начать переосмыслять их, чтобы сформировать взвешенный и
наполненный добротой взгляд на самого себя.
6. Последним шагом являются эксперименты, в рамках которых вы
должны попытаться относиться к себе справедливее и добрее, а также
попробовать ценить свои сильные стороны, положительные качества и
умения так, как вы цените их в других людях. Этот вопрос мы
детально разберем в следующей главе.
 6. Учимся принимать себя
Введение

Во второй главе (страница 39) мы разобрали два типа предвзятого

мышления, которые дополняют друг друга и удерживают вашу
самооценку на неизменно низком уровне. Во-первых, это предвзятость
в восприятии, которая заставляет вас фокусировать внимание на всем
плохом в себе и игнорировать свои сильные стороны и заслуги. Во-
вторых, это столь же негативная предвзятость в интерпретации,
которая заставляет вас воспринимать самого себя в темных тонах вне
зависимости от обстоятельств. Эти два типа предвзятого мышления
усложняют процесс принятия себя и не дают ценить себя ровно таким,
какой вы есть.
В пятой главе (страница 133) мы сфокусировались на предвзятости в
интерпретации: на том, как негативные представления о самом себе,
заманивают вас в ловушку самокритики. Вы научились замечать и
переосмыслять самокритику и начали экспериментировать с более
добрым отношением к самому себе. В этой главе мы разберем вторую
часть данного уравнения: как ваше предвзятое восприятие не
позволяет отчетливо увидеть позитивные аспекты собственной
личности и мешает вам хорошо к себе относиться.
Оба эти изменения в вашем видении одинаково важны.
Переосмысление самокритики позволяет ослабить старые и
непродуктивные паттерны мышления и сформировать устойчивую
основу для дальнейшей работы над вашим Сухим Остатком. А умение
замечать и ценить хорошее в себе, как и доброе и уважительное
отношение к своей персоне, делают ваше восприятие более объемным.
У вас возникает возможность начать иначе к себе относиться, что
наполнит ощущением тепла и поможет вам принять самого себя, – и
вы познакомитесь с новым чувством того, что это нормально – быть
ровно таким, какой вы есть.
Естественно, попытки научиться замечать свои хорошие качества и
относиться к себе как к кому-то, кто заслуживает уважения и доброты,
могут оказаться гораздо сложнее на практике, чем в теории. Как вы
помните, привычка к самокритике зачастую формируется в ранние
годы жизни; то же верно и для табу, которые вы накладываете на
любые позитивные мысли о себе. Если не будете принимать их во
внимание и не будете готовы бороться с их влиянием на вас, эти табу
могут затруднить использование методов, которые предложены в этой
главе и направлены на поднятие вашей самооценки и уровня принятия
себя.
 Табу на позитивное мышление о самом себе

• Я красивый
• Я умный
• Я очень хорошо готовлю
• У меня прекрасное чувство юмора
• Я одаренный музыкант
• Я достоин любви
• Я прекрасный

Если бы вы услышали, как кто-то говорит подобные вещи про себя

самого, какой была бы ваша мгновенная реакция? Были бы вы рады
встретиться с таким человеком? Или же ощущали бы дискомфорт и
раздражение? Думали ли вы бы что-то в духе «хвастун», «пустое
бахвальство» или же «да что он о себе возомнил?»? Вы бы сразу же
поверили в истинность этих заявлений? Или же увидели бы в них
самохвальство и заносчивость?
Если у вас заниженная самооценка, скорее всего, идея выносить
подобные суждения о самом себе (сколь бы верными они ни были)
кажется вам отнюдь не хорошей, а скорее рискованной, ужасающей и
даже абсурдной. Любая попытка подумать о себе самом позитивно или
же разрешить заметить что-то хорошее в себе может восприниматься
вами как пустое тщеславие. Даже мысль о чем-то подобном может
заставить неприятно поежиться от охватившего вас смущения. Вы
также можете бояться, что, если вы признаете, что в вас есть что-то
хорошее, на сцене сразу же покажется кто-то другой, кто тотчас скажет
вам: «Ох, нет, ты не такой»; «Ах, да, ты правда так думаешь?»;
«Правда? И откуда у тебя появились такие мысли?» Позитивные
мысли о самом себе даже наедине с собой могут ощущаться столь же
радикально, как если бы вы арендовали мощнейшую звуковую систему
и поставили ее в центре города, чтобы та на всю громкость
рассказывала обо всем хорошем в вас, или же как если бы вы
опубликовали посты на эту тему во всех своих социальных сетях,
прочитать которые могли бы люди из любой точки планеты. Вполне
очевидно, что подобные мысли и чувства будут мешать любым вашим
попыткам принять себя и поднять свою самооценку.
 Подобная привычка к самокритике и наша склонность относиться к
принятию себя как к эквиваленту самодовольного бахвальства – это то,
чему мы учимся в ранние годы жизни. Детей не только учат
фокусироваться на ошибках и проступках, но и порой ругают или же
высмеивают за то, что они проявили хоть какой-либо намек на радость
собственным успехам. К примеру, это может случиться с умными и
академически одаренными детьми, которые хорошо учатся в школе и
постоянно получают комплименты от учителей. Их одноклассники
вполне могут высмеивать их за это и отказываться от общения с ними.
В некоторых семьях академические успехи могут восприниматься как
нечто, что не является особым поводом для радости, потому что они
едва ли имеют что-то общее с реальной жизнью. Следовательно, эти
дети вполне могут начать избегать работы в полную силу или же будут
пытаться скрыть или принизить свои успехи, объясняя их удачей, а не
собственной одаренностью. Они перестанут ценить свои таланты и
достижения и начнут верить в то, что все их хорошие результаты –
случайность, а не отражение присущих им качеств и упорного труда. В
итоге они могут чувствовать себя так, словно не в полной мере
способны на то, чтобы заниматься тем, что им нравится, получать
настоящее удовольствие от учебы или же реализовывать собственный
потенциал. Им вполне может понадобиться много времени и
настойчивости, чтобы суметь оправиться от подобного опыта.
Ганс Христиан Андерсен написал сказку под названием «Снежная
королева». Она начинается с того, что дьявол создает зеркало.
Посмотрев в него, вы увидите не свое настоящее отражение, а скорее
искривленную картинку, искаженную и страшную. Если у вас
занижена самооценка, вы видите себя ровно так же, и вам для этого
даже не нужно никакое дьявольское зеркало. Вы замечаете в себе
только то, что вам не нравится, – слабости и ошибки, которые
являются неизбежной составляющей человеческого существования.
Ваши положительные качества, умения, ресурсы, сильные стороны и
навыки становятся чем-то, что вам сложно заметить и принять в себе.
Как и в случае с самокритикой, ваше игнорирование или же
обесценивание своих позитивных качеств едва ли можно назвать
справедливым. Идея того, что принятие себя – умение замечать свои
сильные стороны и положительные черты личности и получать от них
удовольствие, как и умение относиться к себе с добротой и вниманием,
позволяя себе наслаждаться всем хорошим в своей жизни, – сделает
вас самодовольным, полностью лишена смысла. Принятие себя (то
есть реалистичная оценка собственных сильных сторон,
произведенная лично вами и исключительно для себя самого) – это
важная составляющая здоровой самооценки, а не признак
эгоцентризма. В действительности игнорирование позитивных сторон
своего характера лишь позволяет вашей самооценке оставаться на
неизменно низком уровне, потому что не дает вам сформировать
взвешенный взгляд на самого себя, который бы смог принять во
внимание как хорошие стороны вашей личности, так и объективные
недостатки, над которыми вы бы хотели поработать.
В этой главе вам будет предоставлена возможность попробовать
применить две основные стратегии по поднятию уровня принятия
себя, используя три ключевых навыка, которые вы уже успели
попрактиковать ранее (осознанность, переосмысление и
эксперименты). Первая стратегия состоит в том, что вы будете
фокусироваться на своих хороших качествах и научитесь их
принимать. Вторая стратегия позволит научиться чувствовать себя
достойным доброго и уважительного отношения к самому себе (ровно
такого же, какое вы оказываете любому другому близкому вам
человеку), благодаря которому можно разрешить себе по-настоящему
наслаждаться радостями жизни и по достоинству оценивать свои
достижения.
Читая эту главу, старайтесь обращать внимание на то, как эти
стратегии будут влиять на вашу повседневную жизнь и на ваше
отношение к самому себе. Это поможет еще больше ослабить
воздействие на вас Сухого Остатка и построить прочный фундамент
для нового, наполненного принятием и благодарностью представления
о самом себе.
По сути, вы будете учиться быть хорошим другом самому себе –
кем-то, кто ценит и, главное, принимает вас ровно таким, какой вы
есть. Вы узнаете, каким образом можно научиться относиться к себе
как и к хорошему другу, которого вы знаете уже сотню лет. Вы
понимаете, что он абсолютно точно не идеален – и в этом похож на
любого другого человека со всеми его слабостями и недостатками,
который способен оступаться и допускать ошибки. Но вы не проводите
все свое время, фокусируясь на этих негативных аспектах. Напротив,
вы воспринимаете все его недостатки как часть чего-то большего, а
потому с теплотой замечаете и все его сильные стороны, и
положительные качества. Когда у него что-то не получается, вы
относитесь к нему с чуткостью и проявляете сочувствие. Вы хотите,
чтобы он наслаждался жизнью, и побуждаете его гордиться своими
достижениями и успехами даже тогда, когда они совсем малы. Вы
будете учиться относиться к себе ровно так же: станете хорошим и
верным другом себе самому.
 Фокусируемся на своих хороших качествах

Чтобы научиться замечать и ценить хорошее в себе, вам нужно

придерживаться следующих трех шагов:
1. Распознать.
2. Заново пережить.
3. Записать.

Разберем каждый из них по отдельности.

Шаг 1: Распознать (осознанность)

Невозможно оценить свои хорошие качества, если вы понятия не

имеете, в чем они состоят. А потому первый шаг на пути
формирования взвешенного взгляда на самого себя – это научиться
распознавать и фокусироваться на них, а не давать им ускользать из
вашего поля зрения. Для начала можете попробовать выписать все
свои положительные качества, навыки и сильные стороны. Это задание
позволит вам убить двух зайцев разом. Оно поможет выстроить и
усилить новый, более взвешенный взгляд на самого себя. Кроме того,
оно предоставит вам прекрасную возможность в деталях взглянуть на
то, что не дает самооценке вырасти, – и вы будете наблюдать за этим в
реальном времени, что в итоге позволит полностью осознать, каким
именно образом игнорирование и обесценивание своих
положительных качеств не дает обращаться к опыту, который вполне
мог бы помочь вам воспринимать себя более позитивно.
Следовательно, пока вы пытаетесь сфокусироваться на своих
положительных качествах, будьте внимательны к самокритике, которая
будет пытаться обесценить их и всячески мешать вам выстроить более
взвешенный, добрый и принимающий взгляд на самого себя. Скорее
всего, вам будет довольно трудно (по крайней мере, в первое время)
останавливать поток самокритики в своей голове, однако можно
научиться придавать ей куда меньше значения. В конце концов, это
всего лишь зазубренная привычка, которая давно устарела, а потому
вам и не стоит верить в подобные мысли, давать им портить себе
настроение или же действовать в соответствии с ними. Если же вы
будете видеть в самокритике ровно то, что она из себя представляет, и
откажетесь плясать под ее дудку, то со временем она начнет ослабевать
и истощаться. Целью является достижение того момента, когда вы
сможете спокойно замечать все эти рефлекторные «да, но» («О,
посмотри-ка, еще одно») и продолжать выполнять задание вопреки им,
а не принимать их всерьез, позволяя им выбивать вас из колеи. Если у
вас получится, просто отбросьте их мысленно в сторону и
продолжайте писать свой список. Если же они слишком напористые
или же чересчур убедительные, чтобы оставить их без внимания, то
обратитесь к таблице «Подвергаем самокритику сомнению» (страница
359), чтобы переосмыслить их, а затем вновь вернуться к этому
заданию.
Некоторым людям составление списка с положительными
качествами дается легко. Их сомнения в себе относительно невелики
или же всплывают лишь в крайне непростых ситуациях. Им вполне
может быть свойственен не только негативный взгляд на самих себя,
но и положительный и продуктивный, к которому можно обратиться за
помощью, когда им нужно подумать о хорошем в себе. Другие люди, у
которых Сухой Остаток обладает большой силой и звучит слишком
убедительно, могут посчитать составление такого списка практически
невыполнимой задачей. Их привычка игнорировать и обесценивать все
хорошее в себе может быть настолько сильной, что поначалу им будет
сложно принять факт того, что в них есть хоть что-то хорошее.
Подумайте о том, как бы вы себя повели, если бы я попросила
написать список, состоящий из ваших слабостей и провалов? Вы
вполне могли бы тотчас приступить к делу и провели бы довольно
много времени, выписывая все то, что всплыло бы в памяти. Если в вас
не поощряли хорошее отношение к себе и велели не зазнаваться, если
ваши достижения игнорировали, а потребности не воспринимали как
что-то важное, тогда вам будет трудно начать смотреть на себя с
добротой и уважением. Однако практика и время помогут начать
замечать и ценить хорошее в себе. Тем не менее может быть и так, что
вам потребуется помощь – возможно, близкого друга или же кого-то,
кому вы доверяете. Не жалейте времени на это задание. Даже если на
составление хорошего списка у вас уйдет много времени,
каждодневные раздумья о положительных чертах собственного
характера впоследствии окажут значительный эффект на то, как вы
относитесь к себе.
Перед тем как начать составлять список, расслабьтесь и убедитесь в
том, что вас ничто не побеспокоит. Возможно, вам удобнее будет
выполнить это задание с помощью листа бумаги и ручки, а может – и с
помощью электронных устройств. Этот выбор целиком и полностью за
вами – используйте то, что больше всего подойдет лично вам. Займите
какое-нибудь удобное место, где сможете ощутить спокойствие и
расслабленность. Включите на фоне свою любимую музыку. А теперь
приступайте к составлению списка своих положительных качеств – и
постарайтесь внести в него так много пунктов, как только сможете.
Вы можете разом внести в него множество характеристик. Или
может показаться трудным придумать хотя бы пару пунктов. Дайте
себе вдоволь времени и не переживайте, если сначала задание будет
казаться сложным. Вы пробуете нечто новое для себя – свежий взгляд
на собственную персону, смещение фокуса. Сделайте свой список
максимально длинным и перестаньте работать над ним только тогда,
когда почувствуете, что в данный момент вы больше не в силах
добавить в него что-либо еще.
Не убирайте его далеко – может быть полезно всегда иметь его при
себе. В течение нескольких следующих дней, даже если вы не
работаете над ним по-настоящему, держите его в уме и дополняйте
всем тем, что приходит в голову. Похвалите себя даже в том случае,
если сначала вам удастся найти всего лишь пару положительных
характеристик.
Вы положили начало освобождению своего мышления от гнета
негативного восприятия себя и сделали важнейший первый шаг на
пути к признанию и принятию всего хорошего в себе.
 Полезные вопросы, которые помогут вам начать

Если ваша самооценка находится на низком уровне уже довольно

долгое время, скорее всего, вам будет очень сложно определить свои
сильные стороны и хорошие качества. Это вовсе не значит, что у вас их
нет, – это лишь говорит о том, что у вас нет привычки замечать их и
уделять им должное внимание. Ниже будут представлены вопросы,
которые помогут вам начать думать в нужном направлении (см.
рисунок 21). Обратите внимание, что каждый вопрос делает упор на
то, что вы не должны игнорировать все ваши «да, но»: к примеру, «да,
но лишь чуть-чуть», «да, но я не всегда такой», «да, но у других людей
это получается куда лучше» и так далее.

Вопросы, которые помогут вам найти хорошее в себе

• Что вам в себе нравится, насколько бы маленьким и

незначительным оно ни было?
• Какие положительные качества вам присущи?
• Чего вы достигли в своей жизни, даже если это что-то маленькое?
• С какими трудностями вы справились?
• Какие таланты у вас есть, даже если они и не самые выдающиеся?
• Какими навыками вы овладели?
• Что в вас любят и ценят другие люди?
• Какие качества и аспекты поведения, которые вам нравятся в
других, присущи и вам самим?
• Какие аспекты своей личности вы бы оценили, если бы они были
аспектами личности другого человека?
• Какие небольшие позитивные характеристики вы обесцениваете?
• Чего плохого в вас нет?
• Как бы вас описал близкий вам человек?

Что вам в себе нравится, насколько бы маленьким и

незначительным оно ни было?
 Найдите в себе что-то, что вам когда-либо в своей жизни удавалось
оценить в себе – даже лишь на мгновение.

Какие положительные качества вам присущи?

Включите и те качества, которые, как вам кажется, не присущи вам

на все сто процентов, или же те, которые не всегда дают о себе знать.
Никто не может быть полностью и абсолютно добрым / честным /
пунктуальным / чутким / компетентным / каким угодно в каждый
момент своей жизни. По достоинству оцените тот факт, что эти черты
характера вам вообще присущи, а не обесценивайте их лишь потому,
что они не достигают идеала.

Чего вы достигли в своей жизни, даже если это что-то маленькое?

Здесь вам совсем не стоит размышлять о запредельных достижениях

(победа на Олимпийских играх или же пресечение Арктики верхом на
осле). Уделите внимание небольшим трудностям, с которыми вы
мастерски справились, и ступеням жизни, по которым уже сумели
взобраться. Мой лист, к примеру, начался бы с того, что я сумела
пересесть с трехколесного велосипеда на двухколесный.

С какими трудностями вы справились?

С какими тревогами и проблемами вы пытались бороться? С какими

трудностями имели дело? Отражением каких личных качеств является
подобный жизненный опыт? Столкновение с трудностями и тревогами
требует отваги и напористости вне зависимости от того, какого
результата вы в итоге сумели достичь. А что насчет того факта, что
прямо сейчас вы бросаете себе вызов и боретесь со своей низкой
самооценкой? Отдайте себе должное относительно любого подобного
опыта в вашей жизни.

Какие таланты у вас есть, даже если они и не самые выдающиеся?

 Что у вас получается хорошо? Заметьте: «хорошо», а не «идеально».
И вновь не забудьте добавить в список свои даже самые скромные
таланты. Не нужно быть Микеланджело или Бетховеном. Если вы
хорошо отвариваете яйца, умеете свистеть, делаете смешные
пукающие звуки, когда дуете на животик своего ребенка, то вам уже
есть, что добавить в свой список.

Какими навыками вы овладели?

Что вы умеете делать? Включите сюда все свои навыки, связанные с

работой, домашним хозяйством, социальными компетенциями, учебой,
спортом и хобби. Они не должны быть выдающимися, подвластными
только лишь вам или же достигающими небывалых высот. Навык есть
навык. К примеру, умеете ли вы пользоваться смартфоном,
социальными медиа, микроволновкой или же пилой? Вы можете
поймать мяч? Вы умеете водить машину или ездить на велосипеде?
Умеете ли вы плавать, вязать или убираться в ванной? Хороший ли вы
слушатель и умеете ли оценить чужие шутки? Говорите ли вы на
иностранных языках?
Подумайте о разных сферах своей жизни и запишите навыки,
относящиеся к каждой из них, насколько бы базовыми и
элементарными они ни были.

Что в вас любят и ценят другие люди?

За что они вас благодарят, о чем просят, чему делают комплименты?

Что они хвалят и ценят? Возможно, раньше вы уделяли этому не так
много внимания. Сейчас самое время начать.

Какие качества и аспекты поведения, которые вам нравятся в

других, присущи и вам самим?

Вам может быть проще увидеть хорошее в других людях, чем в себе
самом. Какие из положительных черт характера, которые цените в
других, вы можете найти и в себе самом? Избегайте сравнений не в
свою пользу – вам совсем не нужно делать что-то столь же хорошо, как
это делает другой человек, чтобы признать, что это присуще и вам,
пускай и в несколько меньшей степени.

Какие аспекты своей личности вы бы оценили, если бы они были

аспектами личности другого человека?

Вспомните проблему двойных стандартов, о которой мы говорили в

главе о самокритике. Вам может быть куда проще заметить и принять
хорошие качества или же сильные стороны в других, чем заметить и
принять все то же самое в себе. Будьте справедливы к себе. Если
какие-то аспекты своей личности вы бы точно оценили, будь они
свойственны другому человеку, добавьте их в свой список. Подумайте
и о том, какие из тех вещей, которые вы делаете, показались бы вам
достойными признания, если бы их сделал кто-то другой. Запишите
абсолютно все, что посчитали бы положительным, будь оно сделано
кем-то еще.
Какие небольшие позитивные характеристики вы обесцениваете?

Вам может показаться, что вы должны включать в свой список

только что-то глобально положительное. Но стали бы вы подобным
образом обесценивать свои небольшие негативные характеристики?
Если нет, то выпишите и небольшие позитивные. Иначе вам не удастся
сформировать объективный взгляд на самого себя.

Чего плохого в вас нет?

Иногда людям проще заметить свои хорошие качества, когда они

активно начинают перечислять всевозможные негативные качества.
Подобное сравнение заостряет внимание на положительных качествах
и сильных сторонах характера, которые в противном случае вполне
могли бы остаться незамеченными или же были бы восприняты как
должное. Следовательно, вам нужно подумать о каких-нибудь
негативных качествах (к примеру, безответственность, жестокость,
непорядочность или же скупость). Являются ли они верными для вас?
Если вы ответили отрицательно, то по определению какие-то другие
должны быть для вас верными. Какой вы (к примеру, ответственный,
добрый, честный или же щедрый)? Запишите антонимы ко всем тем
плохим качествам, которые вы отбросили. И вновь, не обесценивайте
какие-то из них лишь потому, что вы не соответствуете им на все сто
процентов.

Как бы вас описал близкий вам человек?

Подумайте о ком-то, кто о вас заботится, уважает и всегда

поддерживает. Каким вы бы предстали в глазах этого человека?
Какими словами он бы вас описал? Какого друга, родителя, коллегу
или же члена общества он бы в вас увидел? Люди, которых вы знаете и
которые желают вам всего самого лучшего, наверняка хотели бы,
чтобы ваш взгляд на самого себя был добрее и взвешеннее.
 Кроме того, если в вашей жизни есть действительно близкий вам
человек, которого вы уважаете и которому доверяете, то было бы
полезно попросить его составить список, что он любит и ценит в вас.
Обязательно попросите помощи в этом задании у кого-то, кто
выполнит его именно в том духе, в каком его выполнять необходимо. В
противном случае оно может обернуться против вас. Не просите
составить список того, что оказало влияние на формирование у вас
негативного взгляда на себя или же на чье текущее поведение он
опирается. Похожим образом не стоит просить помощи у того, чья
вера в табу на положительное мнение о самом себе очень велика, –
задание может показаться ему слишком сложным. Выберите кого-то, о
ком вы точно можете сказать, что он о вас заботится и желает всего
самого лучшего (к примеру, родитель, брат или сестра, партнер,
ребенок, друг, коллега, с которым у вас сложились близкие
отношения). Их список может оказаться для вас откровением, которое
лишь еще сильнее вас сблизит. И вновь, остерегайтесь мыслей,
которые приведут вас к обесцениванию того, что вы прочитаете (к
примеру, что они это делают лишь из доброты и точно не
подразумевают то, что пишут). Если у вас возникают такие мысли,
постарайтесь переосмыслить их с помощью таблицы «Подвергаем
самокритику сомнению».
Художница Лин, чьи родители никогда не могли по-настоящему
оценить ее талант, довольно долго мучилась со своим списком, как вы
вполне могли догадаться. Ее опыт не давал ей ценить себя; кроме того,
ей было свойственно обесценивать то, что другие люди воспринимали
как выдающийся талант. Изначально она смогла включить в свой
список лишь такие характеристики, как «добродушная» и
«трудолюбивая». Она столкнулась с тем, что поначалу любые попытки
добавить туда что-либо еще вызывали у нее всевозможные сомнения (к
примеру, «да, но у других это получается лучше, чем у меня» и «да, но
это не особо-то и важно»). Спустя некоторое время она обратилась к
вопросам со страницы 157, чтобы освободить свое мышление от
подобных оков. Она все равно пару раз зашла в тупик и несколько раз
отложила список на потом, но в итоге ей удалось его расширить,
дополнив такими характеристиками, как «чуткая», «у меня хорошее
цветовосприятие», «настойчивая», «креативная», «добрая», «у меня
хороший вкус», «изобретательный кулинар» и «открыта новым
идеям». Кроме того, она собрала всю свою волю в кулак и попросила
старого верного друга тоже написать для нее список ее хороших
качеств. Он ответил, что ей давно пора было начать поднимать свой
уровень уверенности в себе, и с энтузиазмом принялся за работу. Лин
была тронута и счастлива от той теплоты, которой был пронизан его
список. В нем эхом звучало то, что она записала и в свой, но при этом
там были и другие характеристики – «заставляет меня смеяться»,
«хороший слушатель», «с ней приятно выпить», «создает уют в доме»,
«умная», «деликатная» и «душевная».

Шаг 2: Заново пережить

Когда вы начнете замечать хорошее в себе, нужно будет двигаться

дальше – а именно позволить этому новому знанию уложиться в
голове и сделать его частью вашей реальности. Сам по себе список
является отличным первым шагом, – однако только лишь его вам будет
недостаточно. Вы вполне могли бы спрятать его в какое-нибудь
безопасное место – или же и вовсе выкинуть в урну – и забыть про
него навсегда. Наибольшую же пользу он принесет в том случае, если
вы будете использовать его как основу для развития способности
осознанно замечать все хорошее в себе, а целью станет достижение
такого момента, когда вы будете автоматически распознавать,
принимать и ценить свои положительные качества. Конечно, такое не
может случиться в одночасье. Вам нужно будет практиковаться и
уделять время тому, чтобы целенаправленное смещение фокуса на
ваши положительные качества вошло в привычку.
Один из способов добиться этого – использовать свои воспоминания
о том жизненном опыте, в котором ваши положительные черты
отчетливо давали о себе знать, в качестве ресурса. Потратьте пару дней
на то, чтобы найти в себе какие-то дополнительные положительные
качества и внести их в свой список, и потом, почувствовав, что в
данный момент вам больше ничего придумать не удается, сядьте
поудобнее, расслабьтесь и прочтите все написанное. Не пытайтесь
читать список быстро. Делайте паузу после каждого из качеств, чтобы
поразмышлять над ним. Дайте каждому из них время уложиться у вас в
голове.
 Прочитав свой список медленно и размеренно, вновь вернитесь к
его началу. Теперь, поразмышляв над каждым из пунктов, попытайтесь
вспомнить ситуации, в которых каждое из перечисленных качеств
было ярко выражено в вашем поведении. Постарайтесь
сконцентрироваться на недавнем прошлом, чтобы воспоминания были
еще свежи в памяти. Пока вы выполняете данное задание, попробуйте
закрыть глаза. Уделите время тому, чтобы вспомнить события
настолько полно и ярко, насколько это возможно – словно вы вновь
переживаете их прямо сейчас. Когда произошло это событие? Где вы
были и с кем? Что именно вы сделали, что позволило вам
продемонстрировать то или иное положительное качество? Какими
были последствия? Постарайтесь увидеть в своей голове картинки,
которые были у вас перед глазами тогда, и воспроизвести все то, что в
тот момент слышали. Можете ли вы вспомнить, что ощущало ваше
тело (вкус, запах, осязание, в какой оно было позе)? Попробуйте также
вспомнить эмоции, которые вы испытывали тогда. Дайте себе
достаточно времени, чтобы полностью воспроизвести это
воспоминание в своем воображении.
Лин, например, вспомнила случай, когда была одна дома и ей вдруг
позвонила подруга – просто поболтать. Но Лин заметила, что тон
голоса девушки звучал как-то странно, и это побудило ее мягко
спросить: «У тебя все в порядке?» Подруга расплакалась и призналась,
что поругалась со своим парнем и чувствовала себя очень подавленно.
Возможность поговорить об этом обрадовала ее. Лин сумела принять
эту историю в качестве примера собственной чуткости. Когда она
вспомнила этот случай, у нее перед глазами всплыл мягкий свет в ее
гостиной; цвета и формы изображения, которое висело на стене прямо
напротив того места, где она сидела; голос ее подруги; мягкость
подушек дивана; запах и вкус кофе, который она заварила прямо перед
звонком; смесь теплых чувств и переживаний, которые Лин
испытывала по отношению к своей подруге; радость от того, что она
сумела предложить ей помощь и поддержку.
Обращайте внимание на то, какой эффект это упражнение оказывает
на ваше настроение, и то, какие чувства вы испытываете по
отношению к самому себе. Если вы сможете полностью погрузиться в
него, то увидите, как каждое из качеств в списке начнет оживать и
наполнится для вас большим смыслом. Ваше настроение должно
улучшиться, а уровень уверенности в себе и принятия должен начать
понемногу подниматься.
Если этого не происходит, виной тому может быть то, что вы каким-
то образом обесцениваете внесенное в свой список качество. Пока
выполняете это задание, внимательно следите за тем, испытываете ли
вы стыд, смущение или же и вовсе едва верите в написанное. Эти
чувства могут указывать на охваченность вашего сознания потоком
самокритики. К примеру, не говорите ли вы себе, что это
неправильно – быть столь самодовольным? Кажется ли вам, что вы
рисуетесь? Полагаете ли вы, что то, что вы сделали, – это нечто
тривиальное, на что способен любой? Говорите ли вы себе, что это
всего лишь то, чего и следует ожидать от любого приличного
человека? Или же что вы могли бы сделать это и получше? Или
быстрее? Или эффективнее? Или же что вы, может, и добрый / готовый
прийти на помощь / компетентный или какой угодно еще, но не всегда,
а раз это не описывает вас на все сто процентов, то оно и не считается?
Обесцениваете ли вы качества просто из-за того, что они есть у других
людей – они слишком обычные, а потому их и не стоит учитывать?
Когда подобные «да, но» вторгаются в ваше мышление, просто
постарайтесь замечать их присутствие и мысленно откладывать в
сторону. Помните: избавиться от старых привычек трудно, а потому не
стоит удивляться, когда они вновь начинают давать о себе знать.
Устремите внимание целиком и полностью на свой список
положительных качеств. И если самокритика окажется слишком
сильна для того, чтобы попросту проигнорировать ее, вы можете
воспользоваться теми навыками, которыми уже овладели по мере
чтения данной книги, чтобы справиться с ней и начать ее
переосмысление.
 Шаг 3: Записать: ваше «Портфолио хороших качеств»

Ваш список положительных качеств – первый шаг на пути поднятия

вашей самооценки и уровня принятия себя. Когда вы заново
переживаете конкретные примеры того, как именно эти качества
выражены в вашей жизни, они начинают становиться частью вашей
реальности – чем-то, во что вы действительно верите и буквально
ощущаете нутром, а не чем-то теоретическим, что вполне можно
проигнорировать и о чем с легкостью можно забыть.
Следующим шагом будет привнесение вашей осознанности в
повседневную жизнь, чтобы она не осталась чем-то, что вы
культивируете в себе лишь эпизодически. Вам следует начать
записывать примеры своих хороших качеств каждый день – тогда,
когда они так или иначе дают о себе знать, – ровно так же, как вы
записывали примеры своих тревожных прогнозов и мыслей,
наполненных самокритикой. Вашей целью является достижение того
момента, когда вы начнете замечать примеры своих положительных
качеств автоматически, без необходимости напоминать себе о том, что
это является вашей задачей. На это может уйти как всего несколько
недель, так и куда больше времени. Как только вы достигнете этой
стадии, то можете перестать вести записи, однако, если у вас будет
желание продолжить, можете это сделать; кроме того, вы можете
всегда браться за них заново, если будет происходить что-то, из-за чего
ваша уверенность в себе будет нуждаться в дополнительной
поддержке.
Эффективным способом начать осознанно относиться к хорошему в
себе – это формирование собственного «Портфолио хороших качеств».
Вы можете создать под него отдельный документ на компьютере, а
можете, если вам так больше нравится, купить для этого небольшой
блокнот с красивой обложкой, который всегда бы мог поместиться в
ваш карман, кошелек или же сумочку. Выделение пространства под
свое Портфолио – это заявление: оно демонстрирует, что вы полны
решимости замечать и ценить позитивные аспекты собственной
личности, которые прежде были склонны игнорировать, отрицать и
принимать как должное.
 Постарайтесь записывать хорошие качества тогда, когда они
проявляются в вашей жизни, и делайте это с максимальной отдачей.
Идея состоит в устранении предубеждений против самого себя с
помощью подобного направленного внимания на все хорошее в вас,
позволив ему сиять в свете софитов, а не прятаться за кулисами.
Используйте свой список хороших качеств, навыков, сильных сторон и
талантов как подсказку, которая поможет вам начать. Убедитесь, что
ваше Портфолио всегда при вас, чтобы иметь возможность записать в
него что-то новое, как только оно произошло. В противном случае, вы
можете забыть о каких-то примерах, упустить их из виду или же
обесценить, когда посмотрите на них в ретроспективе. Каждый день
вы можете заранее решать для себя, сколько примеров хороших
качеств хотели бы записать сегодня. Многие люди полагают, что где-то
три качества в день будет достаточно для хорошего старта. Но если
вам кажется, что это слишком много, не бойтесь начать с двух или
даже с одного. Когда записывать по три примера станет легко,
начинайте записывать по четыре. Когда и это станет просто,
переходите на пять в день – и так далее. В какой-то момент вы начнете
замечать хорошее в себе чисто рефлекторно.
Каждая запись в блокноте должна описывать то, что вы делали и
какие качества это позволило вам продемонстрировать. Список ниже
может послужить для вас примером – в него входит то, что записала
Лин в течение ее первой недели работы над «Портфолио хороших
качеств».

• Провела несколько часов, работая над большим пейзажем

(трудолюбивая).
• Провела вечер с Саймоном – не смеялась так много уже
целую вечность (с ней приятно выпить, забавная).
• Купила цветы (создает уют в доме).
• Попыталась впервые приготовить тайский карри – на вкус
было странно, но все равно съедобно (изобретательный кулинар).
• Позвонила маме, так как у нее был день рождения (добрая).
• Починила стеллажи в мастерской (золотые руки).

Обратите внимание на то, что Лин не просто записала

«трудолюбивая», «забавная», «добрая» и так далее – она описала
произошедшее таким образом, чтобы и позднее вспомнить, что именно
позволило ей заметить то или иное качество в себе. Это важно, потому
что в дальнейшем записи могут стать для вас ресурсом, этаким
арсеналом напоминаний о том, какие хорошие качества и сильные
стороны вам точно свойственны. Вы регулярно можете к ним
обращаться, чтобы придать силу вашему новому, более доброму
взгляду на самого себя. И вы всегда сможете мысленно вернуться к
этим приятным и вселяющим уверенность воспоминаниям, если вдруг
почувствуете стресс, упадок духа или вновь начнете плохо думать о
себе.
Кроме того, в конце каждого дня – возможно, прямо перед сном –
найдите время на то, чтобы расслабиться и просмотреть свои записи в
спокойной обстановке. Просмотрите свое Портфолио и постарайтесь
воспроизвести произошедшее в мельчайших деталях в своей голове –
и сделайте так с каждым из примеров. Дайте им уложиться в голове,
чтобы они смогли повлиять на ваши чувства и восприятие себя. Также
можете просматривать свое Портфолио еженедельно, чтобы перед
вами сложилась более полная картина, которая позволила бы понять,
сколько примеров вам следует ежедневно записывать на следующей
неделе. Ведение Портфолио позволит шаг за шагом научиться ценить и
принимать себя – ровно таким, какой вы есть.

Учимся относится к себе с уважением, чуткостью и

добротой

Помимо того, что люди с низкой самооценкой не замечают и не

ценят хорошее в себе, они еще и склонны упускать из виду все
богатство повседневного жизненного опыта в силу двух общих
причин. Они не прилагают никаких усилий для того, чтобы их жизнь
стала приятнее и начала приносить удовлетворение, и они не отдают
себе должное. За этими моделями поведения зачастую скрывается
ощущение, что они всего этого попросту не заслуживают. Эта часть
главы опишет те пути, которые позволят вам научиться относиться к
себе с уважением и добротой. Для этого необходимо будет наполнить
свою жизнь различными удовольствиями и начать ежедневно отдавать
себе должное за все ваши успехи и достижения – даже за самые
небольшие. Это принесет особую пользу, если у вас плохое
настроение; на самом деле эти практики изначально были созданы для
борьбы с депрессией с помощью методов когнитивно-поведенческой
терапии. Если вы сфокусируетесь на всем хорошем в себе, начнете
получать больше удовольствия от жизни и научитесь по-настоящему
ценить собственные успехи, то приятным побочным эффектом от этой
работы станет улучшение вашего настроения. А хорошее настроение
упрощает процесс переосмысления самокритики, что позволяет вам
вырваться из замкнутого круга низкой самооценки.
 Больше удовольствий и удовлетворения: «Ежедневник
Активности» (ЕА)

Для того чтобы наполнить жизнь удовольствиями и начать ценить

собственные достижения, вам потребуется предпринять два шага.
Первый из них – это сформировать понимание того, как вы проводите
свое время, насколько удовлетворены своим привычным распорядком
дня и как хорошо у вас получается замечать собственные достижения
и успехи (осознанность). Самонаблюдение – это отправная точка для
любых изменений, которые вы бы хотели привнести в свою жизнь. А
вот сами изменения являются вторым шагом (эксперименты).
Выполняя это задание, можно вновь столкнуться с тревожными или же
наполненными самокритикой мыслями, но вы всегда можете
преодолеть их с помощью переосмысления.
«Ежедневник Активности» (ЕА) является одним из способов
получить нужную вам информацию. Вы найдете пустую таблицу на
странице 192, а дополнительную копию – в приложении. Помимо
этого, ее можно загрузить с веб-сайта Overcoming. Частично
заполненную таблицу вы найдете на странице 196, и она поможет
понять, как именно вы можете использовать ежедневник на практике.
Вы заметите, что он немного похож на школьное расписание, где дни
недели записаны в шапке таблицы, а время – в крайнем левом столбце.
Каждый день разделен на почасовые временные слоты, в которых вы
можете записать, чем заняты в это время и что это вам дает;
в частности, сфокусируйтесь на том, насколько много удовольствия
вам приносит тот или иной вид деятельности и присутствует ли в нем
элемент достижения.
Ежедневник поможет понять, какие именно изменения вы бы хотели
привнести в то, как проводите свое время. Он также позволит
сфокусироваться на позитивных аспектах вашей жизни (ровно так же,
как вы фокусировались на позитивных аспектах собственной
личности) и научит вас замечать внутреннего ворчуна, который мешает
получать удовольствие от жизни, и самокритику, которая подталкивает
вас к обесцениванию собственных успехов. Если не хотите
использовать ЕА, то можете воспользоваться другой формой записи
(ваш личный дневник, к примеру, который можно вести как в
электронной, так и в рукописной форме). Преимущество ЕА, в котором
вам нужно расписывать свой день час за часом, состоит в том, что он
побуждает вас внимательно следить за всем, что происходит, а затем
сразу же позволяет сложить общее представление о том, как прошел
ваш день. В конце каждого дня у вас на руках останутся довольно
точные записи, в которых будет содержаться много полезной
информации, а не туманное представление о том, что сегодня
происходило. Следовательно, какую бы форму записи вы для себя ни
выбрали, почасовые заметки, скорее всего, принесут наибольшую
пользу – по крайней мере до той поры, пока у вас не сложится четкое
понимание того, как вы проводите свое время.

Первый шаг: Самонаблюдение (осознанность)

Где-то в течение недели записывайте то, чем вы занимаетесь

ежечасно. Наиболее полезную информацию удастся собрать в том
случае, если вы будете вести записи во время своей самой типичной
недели. Эти записи принесут огромную пользу, когда вы начнете
размышлять о том, какие именно изменения вы бы хотели привнести в
свою жизнь. Если будете вести ежедневник во время необычной для
вас недели (к примеру, у вас отпуск, вы на больничном или же у вас
гостит ваша мама), собранная информация будет релевантной только в
случае, если вы столкнетесь с такими же событиями в будущем, но она
никак не поможет вам сложить представление о своей повседневной
жизни.
 Чем вы были заняты

Просто запишите тот вид деятельности, которым вы были заняты в

указанное время. Все, что вы делаете, учитывается как активность –
даже сон и моменты безделья. Ведь ваше «ничегонеделанье» – это на
самом деле тоже вид деятельности. Чем именно вы занимаетесь в
такие моменты? Сидите и смотрите в пустоту? Возитесь, выполняя
какие-то мелкие дела по дому? Падаете на диван и бездумно листаете
телеканалы?

Составьте рейтинг удовольствий (У) и достижений (Д)

Удовольствия (У)

Насколько сильно вы наслаждались тем, чем были заняты? Оцените

каждый из видов деятельности от 0 до 10 по шкале уровня
удовольствия (У). «У10» будет обозначать, что вы очень-очень сильно
наслаждались происходящим. К примеру, в частично заполненном
дневнике на странице 196 Лин оценила вечер в театре с друзьями на
«У10». Она посчитала, что по-настоящему насладилась своим
времяпрепровождением. Постановка была отличной, смешной и
наводящей на размышления, и она замечательно провела время с
людьми, которых очень хорошо знает и в чьей компании всегда может
полностью расслабиться. «У5» будет соответствовать умеренному
наслаждению. Так, например, у Лин «У5» получила прогулка в
одиночестве за городом. Она наслаждалась теплом летнего дня, но
немного неверно оценила расстояние, которое ей предстояло пройти, а
потому в итоге чувствовала себя очень уставшей, когда ей наконец
удалось вернуться к своей машине. «У0» будет означать, что этот вид
деятельности не доставил вам совсем никакого удовольствия. Лин на
«У0» оценила встречу со своим агентом, который настойчиво пытался
уговорить ее отправить новые картины на выставку – несмотря на то
что обычно она бы с удовольствием провела с ним время, потому что
он ей нравится и она относится к нему с уважением.
 Конечно же, вы можете использовать любое число от 0 до 10, чтобы
охарактеризовать ваше отношение к тому или иному виду
деятельности. Как и Лин, вы, скорее всего, заметите, что ваши оценки
будут варьироваться от активности к активности. Эти изменения
станут для вас очень важным источником информации. Они покажут,
что вам подходит, а что – нет. Они также могут указать на мысли,
которые мешают вам наслаждаться происходящим (к примеру, Лин
понимала, что она не могла насладиться встречей со своим агентом в
силу того, что все ее мысли занимал страх выставления своих работ на
всеобщее обозрение).
 Достижения (Д)

В какой степени каждый из видов деятельности стал для вас опытом

в освоении чего-то сложного, а потому – достижением? Эти занятия
сами по себе могут и не приносить особого удовольствия, но они
наделяют чувством, что вы занимаетесь важными делами, действуете в
своих интересах, делаете то, что должно быть сделано, – короче
говоря, держите свою жизнь под контролем, а не позволяете ей взять
контроль над вами.
«Д10» будет обозначать значительное достижение. Лин оценила себя
на «Д10», когда спустя несколько дней перезвонила своему агенту. И
перезвонила она, чтобы сообщить ему, что согласна поучаствовать в
выставке, несмотря на собственную тревогу по этому поводу. Она
поставила себе столь высокую оценку в качестве признания того
факта, что для нее это было сложной задачей, решиться на выполнение
которой ей было очень трудно, но в итоге она справилась. «Д5» будет
соответствовать достижениям средней величины. Лин оценила себя на
«Д5» утром, которое последовало за ее прогулкой, когда, вопреки
сильной усталости, она смогла рано встать, чтобы закончить картину,
над которой тогда работала. Ее первой мыслью было то, что в раннем
подъеме нет ничего особенного, но, приняв во внимание собственную
усталость, она поняла, что это все-таки достижение. «Д0» будет
обозначать, что в ваших действиях не было ничего, что можно оценить
как достижение. Лин оценила вечер за просмотром телевизора на
«Д0». Это было обычным потворством собственным желаниям,
которое доставило ей большое удовольствие, но едва ли могло
включать в себя хоть какой-то элемент достижения, а потому она с
радостью поставила себе 0 по шкале «Д».
 Как и Лин, вы вполне можете использовать любое число по шкале от
0 до 10, чтобы оценить, в какой степени то или иное действие может
быть воспринято вами как достижение.
Важно понимать, что в данном контексте мы используем термин
«достижения», не подразумевая под ним ничего выдающегося, – как,
например, повышение по работе, организацию вечеринки на сто
человек или же ежегодную генеральную уборку всего вашего дома.
Речь не идет о том, что вам удалось сделать что-то идеально. Как вы
уже могли понять из оценок Лин, повседневные виды деятельности
вполне могут быть настоящими достижениями, за которые вам стоит
начать отдавать себе должное. Это особенно верно в случае, если вы
чувствуете стресс, усталость, грусть или же подавленность. Если вы не
чувствуете себя хорошо в эмоциональном или физическом плане, даже
самые незначительные дела (отвести детей в школу, ответить на
телефонный звонок, приготовить небольшой перекус, прийти на
работу вовремя – и даже вылезти из кровати) могут потребовать от вас
больших усилий.
А значит, они являются достижениями, даже если обычно носят
рутинный характер. Нежелание признавать это зачастую заставляет
людей с низкой оценкой себя обесценивать то, что они делают, и это,
конечно же, удерживает их самооценку на неизменно низком уровне.
А потому, выставляя себе оценку по шкале «Д», обязательно
убедитесь, что вы приняли во внимание свое самочувствие. Спросите
себя: «Насколько большим достижением был этот вид деятельности,
учитывая то, как я себя чувствовал на тот момент времени?» Если
выполнение задачи представляет собой победу над вашим плохим
самочувствием – вы приложили настоящие усилия и справились со
стоящей перед вами трудностью, – то вы точно должны отдать себе
должное, даже если сама задача и была вполне рутинной, не была
выполнена вами наилучшим образом или же не была доведена до
конца.

Найдите баланс между Д и У, который подойдет лично вам

Обязательно оценивайте все свои занятия по обеим шкалам, Д и У.

Некоторые из них (к примеру, рабочие задачи и обязанности) в
основном соответствуют только шкале Д. Другие же – лишь шкале У
(отдых и приятные занятия, которыми мы занимаемся в собственное
удовольствие). Однако многие другие активности являются смесью и
того и другого. Например, поход на вечеринку может быть высоко
оценен по шкале Д, если социализация заставляет вас нервничать, так
как он представляет собой победу над вашими тревожными
прогнозами. Но когда вы уже пришли туда и начали расслабляться и
приятно проводить время, сама вечеринка вполне может принести вам
удовольствие. В перспективе вашей целью должен быть баланс между
Д и У. Оценка всех своих действий с позиции обоих показателей
позволит вам отыскать этот баланс.

Подведите итоги
 В конце каждого дня уделите несколько минут тому, чтобы
просмотреть свои записи. Кратко подведите итоги, так как это
позволит поразмышлять над тем, чем именно вы были заняты в этот
конкретный день, а не просто записать это все и оставить. Что вы
замечаете, перечитывая свои записи? Что они говорят о том, как вы
проводите свое время, о вашем уровне наслаждения жизнью и о том,
насколько хорошо у вас получается отдавать себе должное за свои
достижения? Что принесло вам пользу? Что не принесло? Каких
успехов вы достигли как с точки зрения шкалы достижений, так и
шкалы удовольствий? Что оказалось наименее удачным? Что бы вы
хотели делать почаще? Пореже? Иначе? В целом какое послевкусие у
вас осталось в конце дня? Какой эффект на вас оказала эта модель
поведения – у вас поднялось настроение, вы наполнились энергией,
почувствовали себя расслабленным, уверенным и спокойным или же
ощутили себя обескураженным, истощенным, напряженным и
утратили чувство гармонии с самим собой?
Взгляните на то, как Лин подводит итоги своего ЕА (стр. 200).
Подведение итогов (Что вы замечаете, перечитывая свои записи?
Что принесло вам пользу? Что не принесло? Что бы вы хотели
изменить?)

Пн.:
Вт.:
Ср.: Ланч мне совсем не понравился. Он изводил меня. Как и всегда,
я попросту не могла поверить в то, что кому-то могут понравиться
мои работы.
Чт.: Проделала сегодня довольно хорошую работу, и она доставила
мне удовольствие. Отличный вечер – стоит почаще делать что-то
подобное.
Пт.: Тяжело было начать работать, однако упорство в итоге себя
оправдало. Позвонила агенту и согласилась на выставку – ужасно
страшно, но я должна это сделать. Позволила себе расслабиться и
провела беспечный вечер дома.
Сб.: Прогулка была хорошей идеей, но она вышла слишком долгой.
Нужно было получше распланировать время.
Вс.: Наш запланированный ланч в Д оказался просто отличным.
Было очень весело взглянуть на уличный театр в Ковент-Гардене.

Как получить наибольшую пользу от самонаблюдения

Насколько долго мне нужно продолжать вести записи?

Вы ведете свой ежедневник для формирования отчетливого

представления о том, как вы проводите свое время, и насколько
приятными и приносящими удовлетворение являются ваши
повседневные активности. Он также дает возможность заметить, как
ваши негативные паттерны мышления (тревожные прогнозы,
самокритика) могут помешать заниматься целым рядом вещей. А
потому продолжайте вести свои записи до того момента, пока не
почувствуете, что вам удалось достигнуть этой цели. Многим людям
на это хватает пары недель. Но если вам кажется, что нужно больше
времени, чтобы развить свою осознанность, то можете продолжать
вести их и дольше.

Когда мне нужно заполнять ежедневник?

Как и с другими упражнениями, с которыми вы познакомились в

этой книге, вам следует делать записи непосредственно тогда, когда
вы заняты тем или иным делом, и выставлять им оценку тогда же,
если у вас есть такая возможность. Даже если нет возможности
воспользоваться именно ЕА, набросайте коротенькую заметку на чем-
то, что попадется вам под руку. Это того стоит, потому что в течение
загруженного дня о чем-то можно довольно легко забыть. Кроме того,
ваша предвзятость относительно себя, которая сопутствует низкой
самооценке, станет виной тому, что вы отчетливо запомните все, что
пошло не так, но забудете или же приуменьшите свои успехи,
достижения и радости дня. Особенно велика вероятность, что это
случится, если вы в целом погружены в уныние и относитесь к себе
плохо. Если вы будете записывать и оценивать свои активности ровно
в тот момент, когда ими заняты, то это поможет вам побороть эту
предвзятость.
Своевременно выставленные оценки также помогут отследить
небольшие колебания в вашем восприятии удовольствий и
достижений, которые, в противном случае, легко могут остаться
незамеченными. И наконец, если вы отложите свои записи о том, чем
заняты, на потом, то вполне можете забыть о них, отложить их на
завтра или же и вовсе решить перестать их вести, не успев собрать всю
необходимую вам информацию.

Что если я пойму, что я особо ничем не наслаждаюсь?

Виной этому может быть тот факт, что в вашем распорядке дня
просто нет места приятным занятиям. Возможно, вы действительно
очень заняты, выполняя ряд своих непосредственных обязанностей (к
примеру, на вас давит учеба или работа, семейные нужды, помощь
пожилым родителям, обязательства перед соседями или же
благотворительной организацией), а потому все ваши планы отдохнуть
или сделать что-то приятное для себя попросту оказываются в самом
конце вашего списка дел. Вы можете воспользоваться своим ЕА, чтобы
проверить, так ли это, и начать искать способы гарантировать себе, что
ваш день будет включать в себя что-то, что позволит расслабиться и
восполнить силы. Даже небольшие паузы и приносящие удовольствие
моменты (провести пару лишних минут в душе; посидеть подольше с
утренней чашкой кофе; остановиться, чтобы оглядеться по сторонам,
пока вы идете на работу) помогут изменить положение, если вы будете
воспринимать их как драгоценную возможность перевести дыхание –
шанс наполниться новыми силами и энергией.
Или же, возможно, у вас есть Правило, которое заставляет вас
ощущать дискомфорт, когда вы ставите себя на первое место или же
выделяете время на занятие любимым делом? Вы чувствуете себя
эгоистично – вам даже может казаться, что вы занимаетесь пустым
потаканием собственным слабостям, – когда приоритизируете
собственные нужды подобным образом. Если вам кажется, что это ваш
случай, внимательно взгляните на те паттерны, которые можете
обнаружить в своем ежедневнике. Какова пропорция времени, которое
вы выделяете на что-то приятное, расслабляющее, веселое или же
просто на самого себя? Вспомните поговорку: «Мешай дело с
бездельем, проживешь век с весельем». Если ваш день наполнен
задачами, обязательствами и всем остальным, что вы делаете для
других людей, в итоге можно столкнуться с чувством опустошенности
и досады – а это совсем не то, к чему вы стремитесь. Если вам
свойственен подобный паттерн, то на следующем этапе нужно будет
добавить в свои цели эксперименты по включению в жизнь большого
количества приятных активностей.
Или же, возможно, одно из ваших Правил гласит, что вы не
заслуживаете наслаждаться жизнью – вы просто недостаточно хороши
для этого. Лин, например, по мере ведения своих записей осознала,
что, решившись начать работу над очередной картиной, она не
чувствует себя вправе делать что-то приятное до того момента, пока не
закончит ее рисовать и не получит внешнюю оценку.
С другой стороны, может быть и так, что вы позволяете себе
заниматься приятными делами, но ваши отравляющие удовольствие
мысли не дают по-настоящему ими наслаждаться. Вы можете
использовать свои записи и для того, чтобы научиться реагировать на
подобные мысли. Попробуйте найти примеры занятий, которые
интуитивно кажутся вам приносящими удовольствие, но в
действительности такими не оказались. Что произошло? Были ли вы
полностью поглощены тем, что вы делали? Или же были полностью
погружены в свои мысли (как случилось с Лин во время ее встречи с
агентом)? Или же вы не могли отделаться от ощущения, что «все-
должно-быть-иначе», потому что сравнивали себя с другими людьми и
казалось, что они получали от происходящего больше удовольствия,
чем вы? Или же вы сравнивали текущее событие с таким же, но
случившимся в прошлом? Или же с тем, как вам хотелось, чтобы оно
выглядело, или же тем, как оно, по вашему мнению, выглядеть
должно?
Если при занятии приятными активностями ваши мысли наполнены
чем-то другим, вы не сможете по-настоящему ими насладиться. А
потому внимательно наблюдайте за подобными отравляющими
удовольствие мыслями и практикуйтесь в отметании их в сторону и
погружении в то, чем вы заняты, используя для этого все свои органы
чувств. Если же ваши мысли обладают слишком большой силой для
того, чтобы просто от них отмахнуться, запишите их и постарайтесь
переосмыслить. В этом и заключается вся прелесть ключевых навыков,
с помощью которых вы учились бороться с тревогой и самокритикой, –
можно использовать их как для борьбы с мыслями, отравляющими
удовольствие, так и с любыми другими, которые вас расстраивают или
не дают вам вести свою жизнь так, как того бы хотелось.
Еще вы можете обнаружить, что перестали получать удовольствие
даже от того, что прежде вам его доставляло. Это один из наиболее
характерных симптомов депрессии. А потому, если вам кажется, что
вы больше не получаете удовольствие ни от чего, просмотрите еще раз
список симптомов депрессии, который был представлен в первой главе
(стр. 19). Если поймете, что многое из него верно для вас, вам вполне
может понадобиться дополнительная помощь по борьбе
непосредственно с депрессией. Для начала попробуйте обратиться к
таким книгам, как «Преодолей депрессию» Пола Гилберта и «Полное
руководство по борьбе с депрессией и плохим настроением с помощью
КПТ» (которые тоже входят в серию Overcoming). Если это не
поможет, и вы все так же будете пребывать в угнетенном
эмоциональном состоянии, то стоит обратиться за профессиональной
помощью.
 Что если у меня нет никаких достижений?

Если кажется, что у вас нет достижений, воспользуйтесь своими

записями и наблюдениями за собственными мыслями, чтобы понять,
что происходит. Возможно, ваша низкая самооценка ограничивает поле
доступных действий. Например, упускаете ли вы возможности из-за
тревоги о том, что они окажутся вам не под силу? Избегаете ли вы
социальных контактов, потому что думаете, что выставите себя
дураком или же будете отвергнуты другими? Избегаете ли вы вызовов,
поскольку думаете, что они вам не по плечу? Если это ваш случай, то
нужно продолжать работать над своей тревогой и самокритикой, чтобы
потом расширить диапазон действий, который позволит вам
сформировать более позитивное представление о собственных
способностях и разрешить себе достигать большего.
Верно может быть и обратное: вы занимаетесь целым рядом разных
задач, включая довольно сложные, вызывающие трудности и
требующие больших усилий, но ваша самокритика не позволяет
воспринимать их как достижения. Как мы уже обсудили ранее,
самокритика истощает вашу энергию и мотивацию и заставляет
поверить в то, что вы не достигаете никаких результатов. Это может
быть связано с той высокой планкой, которая у вас есть для себя
самого, – ваши Правила Жизни. С особым вниманием отнеситесь ко
всем «я должен», «я обязан» и «мне следует», которые встречаются в
ваших мыслях, – они станут прямым указанием на то, что ваши
Правила активны и не дают вам признать и принять свои небольшие
успехи и достижения, так как вы считаете задачи, с ними связанные,
банальными или же выполненными недостаточно хорошо, быстро или
же полно.
Тот тип мыслей, который мешает вам заметить и оценить хорошее в
себе, может также не дать вам по достоинству оценить свои
каждодневные достижения. Понаблюдайте за тем, что проносится у
вас в голове, когда вы заняты делом. Помогают ли вам эти мысли
почувствовать себя хорошо и мотивируют ли они сделать больше? Или
же они деморализуют и приводят вас в уныние, заставляя чувствовать
себя так, словно вы плохо выполнили свою работу, а потому и особого
смысла продолжать нет? Если это так, то нужно записать эти мысли и
переосмыслить их, используя уже известные навыки.
Лин отчетливо осознала, что это верно для нее, когда только начала
записывать свои действия в ежедневник. Взгляните на примеры ее
мыслей, наполненных самокритикой, и того, как именно она подвергла
их сомнению:

Таблица 8. Лин и ее мысли, наполненные самокритикой

Это возвращает нас к тому, что было сказано в главе 5 (страница

133) о том, насколько важными являются эксперименты с более
добрым и ободрительным отношением к себе, с помощью которых вы
должны бороться как с привычкой унижать самого себя, так и другим
непродуктивным поведением. Вы можете заметить, что мысли,
которые не дают Лин в полной мере насладиться происходящими в ее
жизни событиями, произрастают из Сухого Остатка («я не важна и
ничтожна») и одного из ее Правил Жизни («то, что я делаю, обладает
какой-либо ценностью только в том случае, если оно позитивно
оценено другими»). Вы можете заметить, что Лин учится
поддерживать и ценить собственную персону, относясь к себе как к
кому-то, кто заслуживает похвалы, отдыха и наслаждений. Это
помогает ей снизить влияние Сухого Остатка на ее жизнь и начать
бросать вызов своим Правилам даже до того, как она приступит к
настоящей борьбе с ними.

Второй шаг: вносим изменения (эксперименты)

Теперь, когда вы увидели, как проводите свое время, следующим

шагом станет использование своих наблюдений в качестве основы для
внесения изменений, которые помогут вам больше наслаждаться
жизнью и радоваться собственным достижениям. Ежедневное
подведение итогов должно было помочь вам сложить хорошее
представление о том, какие именно изменения вы бы хотели
привнести. Теперь можно двигаться дальше и использовать свои
наблюдения для того, чтобы начать планировать свой день заранее,
достигая баланса между достижениями (работа, обязательства, задачи)
и удовольствиями (отдых, наслаждения). Если вы будете уделять время
планированию, то это позволит вам открыто заявить, что вы
относитесь к этой задаче серьезно, цените свое время и хотите
получать максимум от своей жизни каждый день.
Поначалу вам стоит подойти к этому вопросу систематически,
планируя каждый день заранее в своем ЕА. Это особенно важно, если
в данный момент у вас плохое настроение и в целом трудно
мотивировать самого себя. Это также принесет большую пользу, если
самонаблюдение показало (например), что вам свойственен
перфекционизм, из-за которого вам сложно отдавать себе должное,
ставить себя на первое место или же приниматься за задачи, которые
бесконечно откладываете. Если распланировать целый день кажется
вам слишком большой задачей, то можете разбить его на блоки (утро,
день, вечер) и заполнять каждый из них по очереди. Или же можете
просто составлять список из двух или трех конкретных вещей, которые
вы бы хотели сделать (задачи, которых избегаете, или то, что принесет
вам удовольствие), и это довольно простой способ изменить свой
баланс активностей, особенно если вы заранее решите, что именно и
когда сделаете. Неважно, как именно вы решите подойти к этому
заданию, но вскоре обнаружите, что подобное планирование
активностей вошло у вас в привычку. Следовательно, вам уже не
нужно будет вести записи, чтобы с легкостью найти баланс между
Достижениями и Удовольствиями, проявляя таким образом заботу о
себе. Тем не менее периодически вам может быть полезно вернуться к
ведению записей, когда вы, например, будете очень сильно загружены
или окажетесь под большим давлением. К этому моменту ежедневник
станет для вас просто-напросто аспектом эффективного тайм-
менеджмента и напоминанием, что ваша занятость далеко не всегда
должна быть поводом для избегания удовольствий и отдыха. Помните:
речь идет не об эффективности, а о том, что следует уважать себя и
чутко относиться к своим нуждам, чтобы в итоге ваша жизнь стала
насыщеннее и начала приносить глубокое внутреннее удовлетворение.
 Ваш план на день

Вы можете составлять план как с утра, так и вечером. Выберите то

время, которое больше подходит вам самим. К примеру, если с утра вы
всегда очень сильно заняты тем, что нужно отвести детей в школу, а
самому доехать до офиса, лишняя задача в это время точно ни к чему.
Займитесь планированием вечером (возможно, когда расслабленно
лежите в кровати перед сном). Если же, наоборот, вы чувствуете себя
чудовищно уставшим вечером, но просыпаетесь бодрыми и
отдохнувшими, то планируйте по утрам. Вы можете записать свой
план на день как в ЕА, так и где-либо еще. Ключевым моментом
является ведение записей таким образом, чтобы в конце дня вы легко
могли их сравнить. Некоторые люди, например, записывают и свой
план, и свои реальные активности в одном и том же месте, но разными
цветами или же разными шрифтами, чтобы потом суметь их друг от
друга отличить.
Вашей ежедневной целью является формирование баланса между
удовольствиями и достижениями. Если вы наполняете свой день
исключительно рабочими и домашними делами и не даете себе
времени на развлечения или отдых, то можете столкнуться с
усталостью и чувством досады. С другой стороны, если вы полностью
игнорируете необходимость выполнять задачи, то можете ощутить, что
ваши удовольствия омрачены чувством того, что вам не удалось ничего
достичь, а задания, которые вы продолжаете откладывать, все равно
будут занимать все ваши мысли, не давая полностью погрузиться в то,
что обычно приносит радость.

Записывайте то, чем вы занимались в действительности

Используйте свой план как руководство к действию и записывайте

все, чем вы занимались на самом деле, в свой ЕА. Оценивайте каждую
из активностей с точки зрения шкалы Удовольствия и Достижения –
ровно так же, как вы делали во время стадии самонаблюдения.

Подведите итог своего дня

 В конце дня уделите несколько минут тому, чтобы удобно
расположиться и подвести итоги всему, что вы успели сделать за
сегодня. Вдумчиво оцените, как вы провели свое время. Насколько
сильно вы придерживались плана? Если не удалось выполнить ничего
из запланированного, почему это произошло? Вы отвлеклись? Что-то
случилось, что вы никак не могли предвидеть? Вы запланировали
слишком много? Если да, что послужило тому виной – возможно, одно
из ваших перфекционистских Правил дало о себе знать? Сколько
наслаждения и удовлетворения вы получили от того, чем были заняты?
Насколько успешны были в достижении баланса между Д и У? Чем бы
вы хотели заниматься чаще? Чем – реже? Чем – иначе? Какое влияние
ваша новая модель поведения оказала на настроение и отношение к
себе в целом? Эта информация поможет понять, какие изменения вам
стоит сделать непременной частью своего привычного распорядка дня.

Как получить наибольшую пользу от планирования

Что делать, если мой план успешен?

Успехом является создание реалистичного плана, в котором

наблюдается хороший баланс между удовольствиями и достижениями
и который вам удалось выполнить, испытав ровно тот уровень
удовлетворенности, который и планировали ощутить. Если это верно
для вашего плана, то вы создали для себя нечто позитивное, на что
всегда можете опереться. Вы точно нашли паттерн дня, который
наиболее полезен и который вам хочется воспроизводить снова и
снова.
В то же время вам все равно может быть полезно окончательно его
откалибровать и, может, даже использовать в качестве чего-то, что
будет мотивировать вас попробовать нечто новое. К примеру, вы
можете захотеть добавить в него регулярные занятия спортом или же
семейные посиделки. Вы можете решить позвонить кому-то, с кем
давно не общались, или же взяться за конкретную задачу, которую
слишком долго откладывали. Вы, наконец-то, можете уделить время
тому, чем всегда мечтали начать заниматься, или же сделать первый
шаг на пути к тем изменениям в образе жизни, о которых раньше
только мечтали.

Что делать, если мой план не работает?

План может провалиться по ряду причин. Хотя вы и можете быть

разочарованы из-за того, что что-то не сложилось так, как вы того
хотели, но на самом деле «проваленный» план станет для вас
источником полезной информации. Он покажет, что именно не
позволяет вам изменить свой привычный распорядок дня так, чтобы он
приносил радость и удовлетворял.
Возможно, вам не удалось придерживаться плана по каким-то
причинам, которые вас огорчают. Например, могло случиться так, что
вы собирались вечером пойти в кино с другом, но вместо этого коллега
вынудил вас работать допоздна. Или же, предположим, вы собирались
провести утро, разбираясь в личных финансах, но почему-то так за это
и не взялись. Подобные ситуации являются шансом понять, что
именно не дает вам взять максимум от своего дня. В чем конкретно
была проблема? Вы переоценили то, как много сможете сделать за
выбранный промежуток времени? Вы запланировали слишком много и
в итоге выдохлись? Провели день, занимаясь тем, чем, по вашему
мнению, следовало заниматься, а не тем, чем вы бы смогли
насладиться? Вы забыли добавить в свой план перерывы: время на
отдых и самого себя? Или же потратили все свое время на какие-то
мелочи и в итоге почувствовали себя так, будто весь день ушел в
пустоту? Вы занимались лишь тем, чего от вас хотели другие, а не тем,
чем вы хотели бы заняться сами? Если вы заметили подобные
паттерны, спросите себя: эти паттерны мне знакомы? Присутствуют ли
в моей жизни другие ситуации, в которых я веду себя так же? Может
ли то, что не дало мне провести этот день согласно моему плану, быть
отражением более общего Правила или свойственной мне стратегии?
Как только вы поймете характер той проблемы, с которой
столкнулись, вы сможете начать с ней бороться, внося конкретные
изменения, идентифицируя и переосмысляя свои пагубные мысли
(подобно тому, как это делала Лин на странице 205), которые не дают
вам двигаться дальше. Вы вполне можете обнаружить, что то, что не
позволяет вам следовать плану, на самом деле мешает вам и в других
сферах жизни.
Что делать, если я не могу придумать никаких занятий, которые
смогли бы доставить мне удовольствие?

Вам может быть особенно сложно найти что-то, что может принести
удовольствие, если заниженная самооценка не давала вам
наслаждаться жизнью и по-настоящему заботиться о себе уже долгие
годы. Вам будет полезно относиться к этой сложности как к
отдельному проекту: как много способов порадовать себя я могу
придумать? Не занимайтесь самоцензурой, когда выполняете это
задание, – просто запишите все идеи, которые придут в голову, даже
если осуществление некоторых из них кажется крайне маловероятным.
Вы можете начать с наблюдений за тем, что другие люди делают в
свое удовольствие. Как насчет ваших друзей и других людей, которых
вы знаете? Как насчет того, что вы можете увидеть по телевизору или в
социальных медиа? Есть в вашем городе онлайн-портал с календарем
актуальных событий? Что насчет всех тех активностей, которые
вывешены на стенде вашей городской библиотеки, университета,
колледжа, здания курсов по повышению квалификации? Составьте
список. Затем направьте свое внимание внутрь себя. Даже если на
данном этапе жизни вы не особо занимаетесь тем, что доставляет
удовольствие, были ли в вашем прошлом периоды времени, когда вы
занимались чем-то, чем вы наслаждались? Что это было? Есть ли что-
то, чем вы всегда хотели заняться, но до этого никогда не доходили
руки? Перечислите все интересные занятия, даже если никогда не
пробовали их раньше, – добавьте эти идеи в свой список.
Полезно будет поразмышлять и над тем, к каким видам
удовольствия вы могли бы прибегать в различных обстоятельствах.
Чем можно заняться в одиночестве (к примеру, посмотреть телевизор
или сходить погулять)? Чем бы вы могли заняться в компании с
другими людьми (например, сходить в бар, начать ходить на курсы или
сходить в галерею)? Чем бы могли заняться, если бы у вас было много
времени (отпуск, однодневное путешествие или же поездка к кому-то в
гости на несколько дней)? Что легко могло бы вписаться в любой ваш
день (к примеру, выпить чашку особого чая или бокал особого пива,
принять горячую ванну или понаблюдать за тем, что происходит за
окном)? Чем бы вы могли заняться, что стоит денег (купить цветы,
сходить в кино или поесть в ресторане или кафе)? Чем бы вы могли
заняться, за что платить не надо (полюбоваться на закат, поглазеть на
витрины магазинов или же перебрать старые фотографии)? Какие
физические активности принесли бы вам удовольствие (к примеру,
сходить поплавать, запустить воздушного змея или сходить на
массаж)? Какие интеллектуальные активности принесли бы вам
удовольствие (к примеру, посмотреть дебаты, разгадать головоломку
или кроссворд)? Чем вы можете заниматься на улице (поухаживать за
своим садом, сходить на пляж или же съездить куда-нибудь на
автомобиле)? И чем вы можете заняться дома (к примеру, выбрать
одежду из каталога, послушать музыку или поиграть в компьютерные
игры)? Запишите все, что пришло вам в голову, в свой список.
Как только у вас появится список того, что потенциально может
приносить вам удовольствие, попробуйте добавить что-то из него в
свой план. Вы все еще будете сомневаться в том, насколько они
придутся вам по вкусу. И есть лишь один способ найти ответ на этот
вопрос: экспериментировать! Остерегайтесь отравляющих
удовольствие мыслей. Отбросьте их в сторону, если можете, или же
запишите и переосмыслите их, если они упорно не дают вам покоя.
Когда вы позволяете себе заниматься чем-то, что доставляет
удовольствие, то относитесь к себе как к кому-то, кого вы любите и о
ком заботитесь. Именно к такому подходу следует обратиться, чтобы
поднять свою самооценку. Заботиться о себе так же, как о любимом и
уважаемом вами человеке – это нормально, это учит вас быть хорошим
другом самому себе.

Как мне быть в том случае, если мой день действительно полон
обязательствами?

Если вы действительно очень заняты в течение дня, то может быть

сложно найти время на удовольствия и отдых. Кажется, что вы едва ли
можете засунуть в свое расписание хоть что-то еще. Людям, у которых
очень много обязанностей, – коими на самом деле время от времени
бываем все мы, – иногда очень сложно достигнуть баланса между
обязательствами и удовольствиями. Однако важно понимать, что
нехватка времени на самого себя может выйти вам боком. Если вы раз
за разом продолжаете насухо опустошать колодец, в какой-то момент
он иссякнет. Вы можете почувствовать, что уровень усталости и
стресса существенно вырос, а потому вы больше не можете выполнять
все свои задачи так хорошо, как того бы хотели. Под угрозой может
оказаться и ваше здоровье. А потому нужно находить время на отдых,
который оказывает принципиальное влияние на ваше самочувствие и
самочувствие людей вокруг вас.
Если вы начнете воспринимать отдых и удовольствие как
неотъемлемую составляющую заботы о себе, как средство для
восполнения собственной энергии и поддержания хорошего здоровья и
самочувствия, вам будет проще находить время на небольшие радости
даже в самые загруженные дни. Нужно относиться к ним как к награде
за все ваши усилия, которую вы однозначно заслуживаете. Выделите
пять минут на чашку кофе и прогулку вокруг дома. Позвольте себе
потратить десять минут, чтобы принять душ с особым мылом.
Выберите на обед что-то, что вам действительно нравится. Купите
небольшой букет цветов, который не стоит слишком много.
Послушайте свою любимую передачу по радио или подкаст, пока
гладите вещи или же чините что-то в своей машине. Воспользуйтесь
тем, что ваш ребенок уснул, чтобы посидеть в спокойствии и почитать
свой любимый журнал вместо того, чтобы чувствовать себя обязанным
заниматься домашними делами, до которых вы не успели добраться в
течение дня. Потому что, отказываясь от всего этого, вы в конечном
счете не принесете пользу ни себе, ни кому-либо еще.
 Как я могу приняться за выполнение всего того, что до этого
бесконечно откладывал?

Если вы долгое время прокрастинировали, то у вас могло накопиться

столько нерешенных дел, которые могут производить удручающее
впечатление. Однако, когда вы решаете конкретные проблемы, это
повышает вашу уверенность в собственной компетентности, что
позитивно влияет на самооценку. С другой стороны, избегание
проблем и задач скорее наносит еще больший ущерб вашему чувству
контроля над собственной жизнью и усиливает негативное
представление о себе.
Вы можете начать разбираться с накопившимися проблемами,
придерживаясь следующих шагов:
1. Составьте список задач, которые уже долго откладываете на
потом, и проблем, которых долгое время избегали, записывая их в том
порядке, в котором они приходят вам голову.
2. Если это возможно, пронумеруйте входящие в список дела с точки
зрения значимости. Какие из них должны быть выполнены в первую
очередь? А что потом? А после? Если у вас не получается ответить на
эти вопросы или в списке действительно не может быть никакого
ранжирования с точки зрения значимости, то просто пронумеруйте их
согласно алфавитному порядку или же любому другому, который
придет вам в голову.
3. Возьмитесь за первую задачу или проблему из вашего списка.
Разбейте ее выполнение на несколько небольших и нетрудных шагов.
Прорепетируйте свои шаги в воображении. Пока вы этим заняты,
запишите любые конкретные трудности, с которыми вы можете
столкнуться на каждом этапе, и подумайте над тем, как именно их
можно разрешить. Это может включать в себя необходимость как
обратиться за помощью или советом, так и отправиться на поиски
дополнительной информации.
4. Пока вы прогоняете в голове план действий, понаблюдайте за тем,
какие мысли могут осложнить процесс решения стоящей перед вами
проблемы или задачи. Вы можете заметить, что в голове возникают
тревожные прогнозы (например, вы можете думать, что не удастся
найти решение или что вы никогда не сможете доделать начатое). Или
же можете обнаружить, что тонете в самокритике (к примеру, думаете,
что должны были выполнить эту задачу уже неделю назад или что вы
ленивый тупица). Если это происходит, запишите свои мысли и
постарайтесь найти им более продуктивные альтернативы, как вы уже
научились делать ранее.
5. Как только вы составите пошаговый план, в котором будете
уверены, постарайтесь представить в мельчайших и самых красочных
деталях то, как вам успешно удалось с ним справиться – как атлет,
который представляет исполнение своего самого высокого прыжка или
же самого верного удара прямо перед тем, как действительно его
совершает. Делая это, вы повышаете шанс идеально выполнить все
самые трудные маневры и в реальной жизни.
6. Затем перейдите к постепенному решению задачи или проблемы,
попутно справляясь со всеми трудностями, тревогой и самокритикой,
если они появляются на пути, – ровно так же, как вы это только что
сделали в своем воображении.
7. Запишите конечный результат в свой Ежедневник Активности и
оцените себя по шкалам Д и У. Помните, что выполнение даже самой
маленькой задачи или же разрешение небольшой трудности
заслуживает похвалы, если до этого вы долго ее откладывали. Отдайте
должное тому, чего вы достигли, и не зацикливайтесь на том, что еще
предстоит сделать.
8. Перейдите к следующему пункту вашего списка и повторите с
ним все те же шаги.

Краткое содержание главы

1. Игнорирование своих сильных сторон, нежелание давать себе

возможность по-настоящему наслаждаться жизнью и обесценивание
или отрицание собственных достижений являются частью предвзятого
отношения к самому себе, которое удерживает вашу самооценку на
неизменно низком уровне.
2. Чтобы повысить уровень принятия себя (и, как следствие,
самооценку), нужно научиться замечать свои хорошие качества
(вместо того, чтобы фокусироваться исключительно на собственных
слабостях) и постепенно формировать взвешенный и более добрый
взгляд на самого себя. Это дополнит всю ту работу по борьбе с
мыслями, наполненными самокритикой, которую вы уже успели
проделать.
3. Для того чтобы этого достигнуть, нужно шаг за шагом учиться
распознавать, заново переживать и (в своем собственном «Портфолио
хороших качеств») записывать примеры всего хорошего в себе.
Занимаясь этим, вы добьетесь того, что начнете автоматически
замечать и ценить свои хорошие качества, а затем – и самого себя.
4. Внимательно наблюдайте за тем, как проводите свое время, и за
тем, сколько удовольствия и удовлетворения вы от этого получаете
(шкалы Удовольствия и Достижения), так как это позволит сложить
представление о том, что вам нужно для того, чтобы жизнь стала по-
настоящему насыщенной и приносящей чувство удовлетворения.
5. Эти изменения не всегда так просто привнести в свою жизнь.
Непродуктивные модели мышления и строгие Правила Жизни могут
встать у вас на пути. Чтобы решить эту проблему, вы можете
воспользоваться теми же ключевыми навыками, о которых мы
говорили в предыдущих главах.
6. Конечная цель этих изменений – научиться принимать себя таким,
какой вы есть, и чувствовать себя заслуживающим столь же доброго и
внимательного отношения, которое вы проявляете к любому другому
близкому вам человеку: нужно научиться быть хорошим другом
самому себе.
 7. Изменяем Правила Жизни
Введение

Тревожные прогнозы и самокритика не приходят из ниоткуда. Как

вы узнали в третьей главе (страница 70), они чаще всего проистекают
из ваших Правил Жизни, которые зачастую были сформированы на
раннем этапе жизни с целью помочь вам выжить в мире, в котором вы
верите в истинность своего Сухого Остатка. Правила должны помочь
вам получить чуть больше контроля над собственной жизнью. Но на
самом деле со временем они лишь становятся еще одним
препятствием на пути принятия себя таким, какой вы есть, и
получения от жизни того, чего вы бы хотели от нее получить.
Правила Жизни ежедневно находят свое отражение в стратегиях,
практиках и моделях поведения, которые служат гарантией того, что
они не будут нарушены. Если у вас занижена самооценка, ваши
личные Правила определяют то, каких именно результатов вы от себя
ожидаете, что нужно сделать, чтобы вас любили и принимали, и как
следует себя вести, чтобы чувствовать себя хорошим и достойным
человеком. Следовательно, ваши Правила определяют границу между
допустимым и недопустимым. Они едва ли оставляют выбор: все
должно быть так, как определено ими. Они также могут в деталях
описывать последствия, с которыми вы столкнетесь, если вам не
удастся им соответствовать.
Правило Брайони об отношениях может послужить нам примером:
«Если я подпущу кого-нибудь слишком близко к себе, они причинят
мне боль и воспользуются мной». Так как последствия от нарушения
Правил зачастую носят очень болезненный характер, вы можете стать
чрезвычайно чувствительны к ситуациям, в которых это потенциально
может произойти. Это те ситуации, которые могут активировать ваш
Сухой Остаток, загоняя вас в замкнутый круг из тревожных прогнозов
и самокритики, описанный в третьей главе.
На данном этапе вы уже разобрались с тем, насколько полезно
может быть подвергнуть сомнению свои тревожные прогнозы и
переосмыслить самокритику. Тем не менее, если вы работаете лишь
над своими повседневными мыслями, чувствами и действиями и не
пытаетесь притронуться к вашим Правилам Жизни и Сухому Остатку,
то это подобно тому, как если бы вы боролись с сорняками, срезая их
макушки, а не вырывая их с корнем. В этой главе вы научитесь
определять свои собственные Правила. Это поможет увидеть, как
именно они помогают вашей заниженной самооценке оставаться на
плаву. Кроме того, вы узнаете, что можете сделать для того, чтобы
изменить свои Правила и сформулировать новые, которые предоставят
больше свободы действий и помогут вам принять себя таким, какой вы
есть. Вам вновь нужно будет обращаться к своим ключевым навыкам,
с помощью которых вы научились бороться с тревожными прогнозами
и самокритикой: осознанность, переосмысление и эксперименты.
Пока вы будете работать над данной главой, постарайтесь
записывать все, что узнаете о своих Правилах, о тех аргументах, с
помощью которых вы будете подвергать их сомнению, о своих новых
Правилах и плане действий относительно того, как именно вы будете
применять их на практике. Вы найдете рекомендованные заголовки на
странице 218 и пример конспекта на странице 222. Заголовки
повторяют те вопросы, с которыми вы познакомитесь далее в этой
главе, и они помогут вам организовать свои мысли в формате, к
которому вы всегда сможете вернуться и воспользоваться им для того,
чтобы удостовериться, что новое представление о самом себе
действительно оказывает реальное влияние на вашу жизнь. Это важно
в силу того, что непродуктивные Правила Жизни бывает довольно
сложно изменить. Те аргументы, которые кажутся ясными и
очевидными, когда вы работаете над этой главой, могут показаться
туманными и непонятными в следующий раз, когда вы окажетесь в
сложной ситуации и действительно захотите ими воспользоваться.
Старые Правила, в согласии с которыми вы действовали раз за разом
во множестве самых разных ситуаций, могут быть сильными и
убедительными, особенно если вы расстроены и сложно мыслить ясно.
Записанный конспект поможет удерживать новые Правила перед
глазами, и вам станет проще действовать согласно им, даже если вы
оказались в затруднительном положении.
 Откуда появляются Правила Жизни?

Правила могут быть полезными. Они помогают нам понять смысл

того, что с нами происходит, распознать повторяющиеся паттерны и
отреагировать на новый опыт, не впадая в замешательство. Они даже
могут помочь нам выжить (к примеру, «Я всегда должен смотреть по
сторонам, когда перехожу дорогу»). Правила – это часть того, как
организовано общество. Государственные конституции, политические
идеологии, законодательные базы, религиозные убеждения,
профессиональная этика и школьные поведенческие коды – это все
правила.

Таблица 9. Изменяем Правила Жизни: заголовки для

письменного конспекта
 Родители передают правила своим детям, чтобы те могли вести свою
жизнь самостоятельно (к примеру, «твое питание должно быть
сбалансированным»). Дети также впитывают правила своих семей и
родителей, просто наблюдая за ними. Они замечают связи (к примеру,
«если я не уберусь в своей комнате, мама сделает это за меня»),
которые могут стать основанием для более общего правила (к примеру,
«если что-то идет не так, то кто-то всегда появится, чтобы решить
проблему за меня»). Они улавливают даже те ожидания, которые
никогда не облекаются в слова. Они видят, что заслуживает похвалы, а
что критики, что заставляет родителей улыбаться, а что – хмурить
брови. Все эти ожидания могут оказать длительное влияние на то, как
люди проживают свои жизни.
Полезные правила чаще всего проходят через проверку, а их
прочную основу составляет жизненный опыт. Они изменчивы и
позволяют человеку адаптироваться к любым обстоятельствам и по-
разному взаимодействовать с разными людьми. Так, например,
человек, путешествующий из одной страны в другую, сможет успешно
адаптироваться к местным социальным нормам, если его правила
общения с людьми способны видоизменяться и подстраиваться под
новый опыт. Но если у него твердые социальные правила, которые он к
тому же воспринимает как единственно верную норму поведения, то
он может столкнуться с трудностями.
Некоторые правила не помогают нам понимать мир вокруг и
успешно справляться с его требованиями, а, наоборот, загоняют нас в
ловушку из непродуктивных паттернов и не дают нам достигнуть
поставленных жизненных целей. Они созданы для того, чтобы
удерживать нашу самооценку на одном уровне, – но на самом деле они
лишь снижают ее, потому что возлагают на нас требования, выполнить
которые невозможно. Они не идут на уступки, когда меняются
обстоятельства или же личные нужды (к примеру, «ты любой ценой и в
любых обстоятельствах должен показывать результат в 110 %»).
Подобная непреклонность и столь сильное тяготение к крайностям
создают множество проблем. Ваши правила превращаются в
смирительную рубашку, которая ограничивает вашу свободу действий
и не дает вам меняться.
Личные Правила, которые делают вас уязвимым перед низкой
самооценкой, могут присутствовать во многих сферах вашей жизни.
Они могут определять, каких результатов вы от себя ждете, в целом
ряде ситуаций. Перфекционистские Правила, как у Раджива,
например, могут требовать от вас совершенства не только в работе, но
и во внешности, месте жительства, ремонте квартиры; они будут
говорить, что вы должны водить самую лучшую машину и проводить
отпуск в лучших местах, – по сути, ваши Правила будут накладывать
отпечаток на каждый аспект вашей жизни.
Правила могут ограничить свободу самовыражения при общении с
другими людьми – вам будет трудно быть самим собой. Подобно Кейт,
вы можете полагать, что одобрение, симпатия, любовь и близость
зависят от того, что вы ведете себя определенным образом (или
являетесь определенным человеком). Правила могут повлиять даже на
то, как вы реагируете на собственные чувства и мысли. Как Майк, вы
можете хорошо думать о себе лишь тогда, когда удается целиком и
полностью контролировать собственные эмоции, мысли и то, с чем вас
сталкивает жизнь. Они обводят вас настоящей стеной из ожиданий,
стандартов и требований. Но у вас есть шанс ее разрушить.

Связь между Правилами Жизни и Сухим Остатком

В сердце низкой самооценки лежит убежденность в том, что ваш

Сухой Остаток верен. Непродуктивные Правила Жизни подобны
«исключительным оговоркам», которые позволяют вам обойти свой
Сухой Остаток. Например, вы можете глубоко верить в то, что вы
некомпетентны. Но если вы будете упорно и постоянно работать, ставя
перед собой очень высокую планку, вы сможете компенсировать этим
свою некомпетентность и существовать в гармонии с собой. Или же вы
можете верить, что вы непривлекательны. Но до тех пор, пока вы
остаетесь кладезем забавных историй и душой вечеринки, может быть,
никто этого и не заметит, и это вновь позволит вам существовать в
гармонии с собой.
Подобные правила могут быть крайне эффективны большую часть
времени, – именно поэтому мы и продолжаем им подчиняться. Долгое
время они могут защищать вас от боли, причиняемой низкой
самооценкой, позволяя довольно хорошо к себе относиться, даже если
у вас есть определенные сомнения в себе. Правила позволяют вам
повесить обои на то, что вы считаете абсолютной правдой о себе (ваш
Сухой Остаток). Но они не изменяют ее. Действительно, чем они
успешнее и чем лучше вам удается выполнять их требования, тем
ниже шансы объективно взглянуть на них со стороны, подвергнуть
свой Сухой Остаток сомнению и научиться относиться к себе с
принятием и признательностью. Следовательно, ваш Сухой Остаток
остается на месте, ожидая момента, когда он будет активирован тем,
что вы вновь столкнетесь с угрозой нарушить свои Правила. Вы
можете посмотреть, как эта система работает у Раджива, на странице
222.
 Что свойственно Правилам?

Правила являются выученными

Непродуктивные личные Правила редко бывают чем-то, чему вас

непосредственно научили. Скорее они представляют собой знания,
которые вы впитали с опытом и путем наблюдений. Это похоже на то,
как ребенок учится говорить, не зная никаких формальных правил или
основ грамматики. А потому уже во взрослом возрасте вы способны
разговаривать грамматически верно (если бы это было не так, никто
бы не смог вас понять), но едва ли отдаете себе отчет в том, каким
именно правилам вы следуете, если только не получили
соответствующее образование. Следовательно, вам было бы очень
трудно облекать эти правила в слова.

Схема 8. Правила Жизни и Сухой Остаток: Раджив

 Личные Правила Жизни зачастую выглядят схожим образом, – вы
можете постоянно действовать в соответствии с ними даже в том
случае, если прежде вам никогда не доводилось выразить их в
словесной форме. Скорее всего, это происходит в силу того, что они
отражают ваши решения о том, как вам стоит себя вести, принятые на
том этапе жизни, когда вы были слишком юны для того, чтобы
взглянуть на все более взрослым и взвешенным взглядом. Ваши
Правила, вероятно, имели смысл, когда вы их вывели, но они
основывались на ограниченных знаниях и небольшом жизненном
опыте, а потому могут быть устаревшими и нерелевантными для вас
сегодня.

Правила являются частью культуры, в которой мы выросли

Правила являются частью нашего социального и семейного

наследия. Подумайте, к примеру, о гендерных стереотипах – тех
правилах, которые общество накладывает на мужчин и женщин. Мы
впитываем эти идеи с ранних лет, и, даже если мы с ними не согласны,
нам может быть трудно им противостоять. Мы можем быть за это
наказаны как общественным неодобрением, так и чем-то похуже.
Примерами могут быть трудности, с которыми женщины до сих пор
сталкиваются, пытаясь достигнуть верха карьерной лестницы, сложная
борьба за то, чтобы мужчины начали играть более значимую роль в
уходе за детьми.
Личные Правила Жизни зачастую похожи на преувеличенную
версию тех правил, с которыми мы выросли. В западных обществах, к
примеру, очень ценится независимость и достижения. В отдельном
человеке подобное социальное давление может найти отражение в
виде следующего Правила: «Я никогда не должен просить о помощи»
или же «Если я не достигну успеха, значит, я ничего из себя не
представляю». Социальные и культурные нормы могут меняться, и эти
изменения (с помощью вашей семьи) окажут влияние и на ваши
личные Правила. Англичане, к примеру, раньше славились своим
стоицизмом и умением «плотно сжать губы». В отдельно взятом
человеке это могло быть выражено так: «Если я проявлю свои эмоции,
люди сочтут меня слабаком» или же «Будь выше этого». Однако в
последнее время это начало меняться, и люди начали ценить открытое
проявление чувств и эмоций. В отдельно взятом человеке это могло
превратиться в следующее: «Если я не верен своему сердцу, то я
черствый и бесчеловечный». Культура, из которой могут возникнуть
наши правила, охватывает все уровни жизни – политические системы
и религиозные группы, социальные классы, сообщества,
образовательные учреждения. Каким бы ни было ваше прошлое,
скорее всего, ваши личные Правила отражают ту культуру, в которой
вам довелось вырасти, и ту, в которой вы живете сейчас, а не только
культуру непосредственно вашей семьи.

Ваши правила уникальны

Несмотря на то что личные Правила могут иметь много общего с

Правилами тех людей, которым довелось вырасти в похожей среде,
ваш жизненный опыт тем не менее остается исключительным. Даже
дети из одной и той же семьи в итоге будут обладать разным
жизненным опытом. Даже если родители всеми силами пытались
относиться к своим детям одинаково и справедливо, каждый из них в
любом случае сталкивался с немного разным обращением, разными
типами любви. А потому ваши Правила уникальны.

Правила отличаются жесткостью и противятся изменениям

Это происходит из-за того, что они определяют, как вы

воспринимаете все происходящее с вами каждый день. Типы
предвзятого мышления в области восприятия и интерпретации, о
которых мы говорили во второй главе, лишь подкрепляют их и
наделяют дополнительными силами. Правила побуждают вас вести
себя определенным образом, из-за чего становится лишь сложнее
осознать, насколько непродуктивными они являются.
Вернитесь ко всей той работе, которую вы проделали, чтобы
побороть свои тревожные прогнозы. Вы увидели, как излишние меры
предосторожности не давали узнать, имели ли ваши страхи хоть какое-
то отношение к реальности или все же нет. Правила работают так же,
но на более общем уровне. Так, Раджив, например, не только
стремился выполнять свои рабочие задачи на все сто процентов, но и
ожидал от себя совершенства и во всех остальных сферах жизни. Это
значит, что у него не было возможности узнать, что его природные
таланты и навыки вполне могли бы позволить ему достигать таких же
результатов, даже если бы он сам не оказывал на себя столь огромное
давление.

Правила связаны с сильными эмоциями

Сильные эмоции являются сигналом к тому, что вы нарушили свои

Правила или же столкнулись с риском, что это может произойти. Вы
ощущаете подавленность и отчаяние, а не грусть. Вас охватывает
ярость, а не раздражение. Вы сталкиваетесь со страхом, а не с
опасением или тревогой. Эти сильные эмоции являются сигналом, что
ваше Правило на месте, а Сухой Остаток вот-вот будет активирован. А
потому на них можно смотреть как на полезные подсказки. Однако
сила этих эмоций может помешать вам взглянуть на них глазами
любопытного, заинтересованного и непредвзятого наблюдателя.
 Правила иррациональны

Подобно тревожным прогнозам и самокритике, личные Правила

Жизни не соответствуют фактам. Они не согласуются с тем, как
устроен мир, или же с тем, чего можно требовать от любого
нормального, несовершенного, человека. Раджив (страница 222) и сам
понимает это, когда признает, что невозможно всегда показывать
идеальные результаты. Мы еще вернемся к этой идее и рассмотрим ее
более подробно, когда будем учиться заново формулировать свои
личные Правила.

Правила непосильны

Непродуктивные Правила отличаются чрезмерными обобщениями.

Они не признают того, что в разных ситуациях пользу могут
приносить разные стратегии. Они не реагируют на изменения во
времени или обстоятельствах и базируются на представлении о том,
что сработавшее ранее обязательно должно вновь сработать в другой
ситуации или в другое время. Это находит свое отражение и в том, как
они сформулированы: им свойственны крайности – «всегда/никогда»,
«каждый/никто», «все/ничего». Они не дают вам учитывать
произошедшие изменения в обстоятельствах, рассматривать каждую
ситуацию в отрыве от остальных, а также подходить к случившемуся
гибко, чтобы суметь отыскать подход, который окажется наилучшим в
данный момент времени.
Правила категоричны – они не предусматривают никаких серых зон.
Подтверждение тому можно отыскать в их формулировке: «я
обязан…», «я должен…», «мне следует…», а не «это было бы в моих
интересах, если бы…» или «я бы предпочел…»; «мне нужно…», а не
«я хочу…» или «я бы хотел…». Этот подход в духе «все или ничего»
может быть отражением того факта, что ваши Правила были
сформированы, когда вы были совсем маленьким, – на тот момент вы
еще не приобрели жизненный опыт, необходимый для того, чтобы
научиться смотреть на вещи со множества разных сторон.
 Правила являются гарантией того, что ваша самооценка
останется на неизменно низком уровне

Предпоследний фрагмент схемы Раджива иллюстрирует очень

важную мысль. Он заметил, что его Правила требуют от него нечто,
что на самом деле является невозможным: необходимость всегда
показывать стопроцентный результат и никогда не сталкиваться ни с
какой критикой. Эта характеристика непродуктивных Правил
напрямую связана с низкой самооценкой. Она обозначает, что ваше
ощущение собственной значимости зависит от того, что является
невозможным (к примеру, быть идеальным, всегда контролировать то,
что с вами случается) или не поддается вашему контролю (к примеру,
быть принятым каждым и нравиться каждому). Люди привязывают
свою самооценку к целому ряду характеристик:
• Быть молодым;
• Быть красивым;
• Отличаться хорошей физической формой и отличным здоровьем;
• Иметь оплачиваемую работу;
• Быть родителем;
• Иметь деньги;
• Обладать статусом;
• Учиться в хорошей школе;
• Быть в отношениях;
• Быть определенного веса;
• Быть авторитетом;
• Быть успешным;
• Быть любимым;
• Иметь детей, у которых все хорошо;
• Быть уверенным в себе;
• Быть сексуальным…

Этот список бесконечен и постоянно меняется. Проблема же в том,

что ничто из него не может быть вам гарантировано. Мы все стареем;
все порой болеем; мы можем столкнуться с серьезными травмами и
даже инвалидностью; можем потерять работу (компания может
переехать, экономика – рухнуть, или вы можете выйти на пенсию);
в нашей жизни бывают периоды, когда нет никого, кто бы нас любил,
или же когда мы не уверены в своем будущем и так далее. Все эти
вещи отличаются хрупкостью и могут быть легко у нас отняты.
Следовательно, если ваше хорошее представление о себе зависит от
них, то и ваша самооценка отличается хрупкостью. Если вы научитесь
радоваться самому факту своего существования и будете принимать
себя ровно таким, какой вы есть, вне зависимости от обстоятельств, то
это позволит вашей самооценке стать устойчивее.

Как вы можете определить свои Правила Жизни

(Осознанность)

Что я пытаюсь найти?

Вам нужно отыскать те общие Правила, которые отражают ваши

ожидания от самого себя, стандарты относительно того, каким
человеком вам следует быть и как нужно себя вести, ваше чувство
того, что дозволено, а что – нет, и ваши представления о том, что вам
необходимо, чтобы преуспеть в жизни и суметь выстроить хорошие
личные отношения. По сути, вы определяете, что именно должны
делать или кем именно должны являться, чтобы хорошо относиться к
самому себе, и от чего будет зависеть ваша самооценка. Если у вас
заниженная самооценка, то, скорее всего, ваши стандарты для себя
самого крайне требовательны и нереалистичны (например, от
окружающих вы бы не стали ожидать столь многого), и, понаблюдав за
их влиянием на вашу жизнь, вскоре бы поняли, что они лишь мешают
вам сформировать уверенность в том, что быть самим собой – это
нормально.

Какую форму принимает непродуктивное Правило?

Правила обычно принимают следующие три обличия:

предположения, движущие силы и оценочные суждения.

1. Предположения
 Это ваши представления о существующих связях между вашей
самооценкой и другими аспектами вашей жизни (к примеру, теми, что
были перечислены на странице 227). Они зачастую приобретают
форму условных предложений: «Если…, то…» (они так же могут быть
сформулированы и так: «Если не…, то…»). Если вы вернетесь к
списку Правил Жизни, который был представлен во второй главе на
странице 67, то найдете ряд примеров подобных предположений.
Например:

Иногда формулировка «Если…, / Если не…, то…» бывает несколько

менее очевидной, но вы все равно ее заметите, если внимательно
приглядитесь. Например, правило Аарона «Выживание зависит от
того, дам я сдачи или нет» могло бы быть сформулировано как
следующее предположение: «Если я не дам сдачи, то не выживу».
Подобные предположения скорее похожи на негативные прогнозы,
которые носят крайне обширный характер. Они описывают то, что, как
вам кажется, произойдет, если вы поведете (или не поведете) себя
определенным образом. Это сразу же дает нам важнейшую подсказку к
тому, как именно мы можем изменить их: с помощью экспериментов.
Их можно протестировать на практике, претворяя в жизнь «если…»,
чтобы проверить, случится ли действительно «то…». Как вы уже
убедились во время своей работы с тревожными прогнозами, угроза
вполне может оказаться скорее надуманной, чем реальной.
 2. Движущие силы

Это все ваши «я должен», «я обязан» и «мне следует», которые

вынуждают действовать или вести себя определенным образом, чтобы
вы могли хорошо к себе относиться. Вот несколько примеров
«движущих сил» из списка на странице 67:

Движущие силы зачастую связаны со скрытым в них «а иначе».

Если вы сумеете отыскать «а иначе», то вам удастся протестировать на
практике, насколько точны и полезны ваши Правила. Для Брайони,
например, таким «а иначе» стало бы следующее: «А иначе они увидят,
каким плохим человеком я являюсь, и отвергнут меня». Для Джека им
бы стала данная мысль: «А иначе я переусердствую и все испорчу». У
Майка продолжение бы звучало так: «А иначе я буду просто жалок».
Из этих примеров вы могли заметить, что «а иначе» может оказаться
довольно схожим с вашим Сухим Остатком. На самом деле это «а
иначе» может быть и вовсе прямым отражением Сухого Остатка: «А
иначе это означает, что я ничтожный / недостойный любви /
некомпетентный / некрасивый» и так далее. В этом случае движущая
сила – это ясно сформулированное утверждение о том стандарте, на
который опирается ваша самооценка.

3. Оценочные суждения

Это утверждения о том, что бы случилось, если бы вы вели (или не

вели) себя определенным образом или же если бы вы были (или не
были) определенным человеком. В этом отношении они очень похожи
на предположения, но их условия куда менее понятны, а потому вам
нужно будет приложить усилия, чтобы суметь их ясно
сформулировать. Примерами могут быть: «Допускать ошибки –
ужасно», «Быть отвергнутым – невыносимо», «Держать все под
контролем – жизненно необходимо». Если вы натыкаетесь на Правила,
которые принимают такое обличие, то должны осторожно спросить
себя, какие именно требования они на вас накладывают. Постарайтесь
понять, что именно скрывается за этими большими и туманными
понятиями («ужасно», «невыносимо», «жизненно необходимо»).
Например:
• Что такого «ужасного» в ошибках? Если бы я допустил одну, то что
бы произошло? Что бы это сказало обо мне? Что является худшим из
всего, что могло бы произойти? Какими были бы последствия?
• Что я понимаю под «невыносимо»? Если я представлю себе, что
меня отвергли, какой будет моя реакция? Какие картинки и мысли
возникнут у меня в голове? Какие эмоции меня охватили бы, случись
бы это в действительности? Как долго эти эмоции меня бы не
отпускали?
• «Жизненно необходимо» в каком смысле? Что бы произошло, если
бы я не держал все под контролем? От чего именно меня спасает это
желание все контролировать? Какой наихудший сценарий развития
событий я вижу в том случае, если я бы вдруг утратил контроль? В
какое положение меня бы это поставило? Каким человеком это бы
меня сделало? Какое влияние это бы оказало на мое место в мире?

Как я пойму, что нашел свои Правила?

Процесс поиска правил может оказаться занимательным. Вы

становитесь детективом, пытающимся найти улики, которые прольют
свет на историю; искателем, который пытается обнаружить карту,
способную указать ему путь сквозь джунгли. А потому постарайтесь
подойти к своим поискам с духом заинтересованности и
любопытства – и возможно, даже несколько несерьезно. Что именно с
вами происходит? Какие паттерны вы повторяете раз за разом? Что они
значат? Что они говорят о том, что вам нужно делать или кем вам
нужно быть, чтобы вы могли нормально к себе относиться?
В силу того, что вы никогда прежде не выражали свои личные
Правила с помощью такого большого количества слов, поначалу
заметить их может быть сложнее, чем тревожные мысли и
самокритику, на чье присутствие в своей голове вы не можете не
обратить внимания в определенные моменты своей жизни.
Вы вполне можете оказаться удивлены тем, какие именно Правила у
себя найдете («ох, это нонсенс, я в это не верю»). Если это ваша первая
реакция, сделайте паузу и поразмышляйте. Вам может быть сложно
поверить своему Правилу, когда вы спокойно сидите в своей комнате и
смотрите на листок бумаги, на котором оно записано. Но что
происходит, когда вы оказываетесь в ситуации, с которой ваше
Правило связано напрямую? Например, если оно связано с желанием
угождать всем вокруг, что насчет ситуаций, в которых вам показалось,
что вам это не удалось? Или же если ваше Правило связано с успехом,
то что насчет ситуаций, в которых, как вам кажется, вы потерпели
неудачу? А что насчет тех жизненных моментов, когда вы расстроены
и разочарованы в себе? Даже если то Правило, которое вы нашли, не
кажется до конца убедительным в спокойной обстановке, бывают ли в
вашей жизни моменты, когда вы ведете себя так, словно бы оно
действительно было верным? Если да, то, вне зависимости от того,
насколько неправдоподобным оно кажется, вы нашли нечто ценное.
Когда вы отправляетесь на поиски своих Правил, то должны
помнить, что у вас за плечами уже есть релевантный опыт, который вы
приобрели, пока работали над своими тревожными прогнозами,
мыслями, наполненными самокритикой, поднятием уровня принятия
себя и самооценки. Вы уже вполне могли столкнуться с тем, что
определенные ситуации абсолютно всегда вызывают у вас неприятные
эмоции и доставляют проблемы. Они, скорее всего, напрямую связаны
с вашим личным набором Правил.
Такими ключевыми ситуациями для Раджива, например, были те, в
которых ему не удавалось достичь собственной планки, или же те, в
которых он сталкивался с критикой. Наблюдения за повторяющимися
паттернами в своих реакциях уже могли отчетливо дать вам понять,
что из себя представляют ваши Правила. Если нет, то не переживайте.
Если вы никогда прежде не пытались выразить свои Правила словами,
то может потребоваться время, чтобы отыскать подходящую для того
формулу. Будьте креативны и открыты. Подойдите к задаче со
множества разных сторон, используя предложенные ниже идеи, чтобы
догадаться, что из себя представляют ваши Правила. Изменяйте размер
ваших формулировок, экспериментируйте с подбором слов и
используйте все подсказки, какие только подвернутся, чтобы составить
общее утверждение, которое будет звучать как нечто, что точно
периодически оказывало влияние на вас и вашу жизнь в ряде
различных ситуаций.
 Определяем Правила Жизни: источники информации

Вы можете использовать множество источников информации,

которые помогут найти ваши Правила Жизни. Некоторые из них
перечислены ниже и описаны в деталях на странице 246. Наибольшую
пользу вы сможете получить в том случае, если попытаетесь
воспользоваться рядом разных источников.
Важно понимать, что у вас может быть много Правил. Записывайте
все, которые вам удастся обнаружить. Однако полезнее всего будет
работать с одним за раз. В противном случае вы можете запутаться в
том, что делаете. Для начала выберите Правило, напрямую связанное с
той сферой жизни, которую вы бы хотели изменить больше всего (к
примеру, отношения с другими людьми). Когда вы закончили процесс
формулирования альтернативного Правила и проверили его на
практике, тогда можно переходить к работе над другим
непродуктивным Правилом, опираясь на опыт, который вы только что
приобрели.

Определяем непродуктивные Правила Жизни: Источники

информации

• Конкретные высказывания;
• Темы;
• Ваши суждения о себе и других;
• Воспоминания, семейные присказки;
• Сфокусируйтесь на противоположном (на том, что обычно не
вызывает у вас никаких проблем);
• Падающая стрела.

Конкретные высказывания

Взгляните на свои записи о тревожных прогнозах и мыслях,

наполненных самокритикой. Посмотрите, можете ли вы найти в них
какие-либо Правила, которые притворяются обычными мыслями?
Поразмышляйте над тем, не отражают ли какие-то из ваших
прогнозов, сформулированных в конкретные моменты жизни, некие
более общие тенденции? Есть ли в вашей самокритике отдельные
мысли, которые могут послужить примером более общего Правила?
Всякий раз, как Раджив торопился доделать рабочую задачу, у него в
голове проносилось следующее: «Оно должно быть великолепным на
все сто процентов». Поразмыслив, он смог увидеть, что можно
применить это высказывание и во множестве других ситуаций, – это
было общее Правило.

Темы

Даже если не смогли обнаружить никаких конкретных Правил

Жизни в своих записях, заметили ли вы в них повторяющиеся тревоги
и переживания? Темы, которые повторяются раз за разом? Какие
ситуации абсолютно всегда заставляют вас сомневаться в себе (к
примеру, если замечаете, что не сделали что-то достаточно хорошо,
или же если вам пришлось провести время с незнакомыми людьми)? К
каким аспектам своей личности вы относитесь строже всего? Какое
поведение в других людях заставляет вас почувствовать себя
неуверенно? Повторяющиеся темы могут подсказать вам, что вы
требуете от самого себя, людей вокруг и всего остального мира с
целью удержать свою самооценку на плаву.
Записывая свои тревожные мысли и самокритику, Лин заметила, что
всегда была слишком строга к себе в те моменты, когда замечала
малейшее указание на то, что ее картина кому-то не понравилась.
Поразмыслив, она смогла вывести из этого новое Правило: «Если кто-
то относится ко мне с неодобрением, значит, со мной точно что-то не
так». Раджив, с другой стороны, заметил, что во время работы над
Ежедневником Активности ему было свойственно обесценивать все,
что не набирало восемь и более баллов по шкале Достижений.
Размышления натолкнули его на мысль о том, что подобное отношение
в категориях «все или ничего» является отражением его
перфекционистского Правила: «Если я не достиг ста процентов, то
смысла в этом нет».

Ваши суждения о себе и других

 Взгляните на свои мысли, наполненные самокритикой. В каких
именно обстоятельствах вы начинаете унижать самого себя? Что в себе
критикуете? Что это говорит о том, какие именно ожидания вы на себя
накладываете? Что может произойти, если вы немного понизите
собственную планку? Что именно может пойти не так? Если вы не
будете держать себя в строгости и подчиняться своему Правилу, что с
вами произойдет? В какого человека это вас превратит (к примеру,
глупого, ленивого, эгоистичного)? Каким человеком вы не разрешите
себе стать ни при каких обстоятельствах?
Поразмышляйте и над тем, что вы критикуете в других людях.
Какую планку вы ставите для них? Это поможет вам более отчетливо
заметить те требования, которые вы предъявляете к самому себе.
Раджив, например, обратил внимание, что его раздражают люди,
которые относятся к своей работе расслабленно, позволяют себе
покидать офис на обеденный перерыв и уходят домой в разумное
время. «Это попросту бессмысленно, – говорил он самому себе, – они
могли бы и вовсе не приходить». Это резкое осуждение окружающих
его людей было еще одной подсказкой к тому, насколько высокого
стандарта он всегда требует от самого себя.

Воспоминания, семейные присказки

Как уже было сказано, Правила уходят корнями в наш жизненный

опыт. Иногда люди могут отыскать их первопричину в своих ранних
годах жизни или же в том, что постоянно можно было услышать у них
дома. Если вы сможете вспомнить нечто подобное, это поможет
понять, какие именно стратегии вы для себя вывели. Ваши Правила
могут быть устаревшими и непродуктивными, но в вашей жизни был
период, когда в них был смысл.
Когда я в детстве просила о чем-то, мне часто отвечали
неодобрительным тоном: «Одно лишь «хочу» тебе ничего не даст». Из
этого я сделала вывод, что, если я чего-то хотела, мне бы все равно не
разрешили это получить или позднее просто забрали бы это у меня.
Чтобы избежать разочарования, проще было ни о чем не просить и не
говорить открыто о своих желаниях.
Только много лет спустя, когда у меня уже появились свои дети, я
поняла, что на самом деле за этим выражением скрывалось совсем
другое послание: «Если ты чего-то хочешь, скажи „пожалуйста”» или
же, проще говоря, «Будь вежливой». Несмотря на это новое
понимание, я все еще иногда чувствую себя неловко и неудобно, когда
мне нужно попросить о чем-то, чего мне хочется. Мне также страшно
признаться даже самой себе в том, что я чего-то по-настоящему хочу –
кроме того, мне все еще бывает сложно даже просто сформулировать
желаемое.
Этот пример показывает, как одно и то же выражение может
обозначать что-то одно для того, кто его использует, и что-то
абсолютно другое для того, кто его слышит. То, что должно было
научить меня хорошим манерам, в итоге оказало на меня совсем
другой эффект. Будучи ребенком, я не могла прочитать между строк, а
потому воспринимала услышанное буквально.
В итоге я сформировала стратегию, которой стойко придерживалась
долгие годы. И даже когда я поняла, откуда она возникла в моей
жизни, я не смогла полностью от нее избавиться. Как вы вскоре
обнаружите, найти свое Правило – это лишь первый шаг на пути к
изменениям.
Подумайте о своих детских и подростковых годах и постарайтесь
вспомнить все, что могло подспудно указать вам на то, как вы должны
себя вести и каким человеком вы должны быть. Спросите себя:

По мере моего взросления:

• Что мне говорит о том, что я должен делать, а что – нет?

• С какими последствиями я сталкивался, если я не делал то, что мне
велели? Каким человеком это меня делало? Какое будущее, по словам
окружающих, это мне сулило? Что это значило для моих отношений с
другими людьми и для моего будущего?
• За что меня критиковали, наказывали и высмеивали?
• Что люди говорили или делали, если я получал плохую оценку или
не соответствовал их ожиданиям?
• Как те люди, которые были важны для меня, реагировали на мои
ошибки, непослушание или же плохую успеваемость?
• Что во мне хвалили и ценили?
 • Что мне нужно было делать или каким мне нужно было быть,
чтобы получить тепло и ласку?
• Какие присказки и высказывания я мог часто услышать в своей
семье (к примеру, «береженого Бог бережет», «не пожалеешь трудов –
снимешь с гектара двести пудов», «дурак тот, кто ведет себя как
дурак»)?

Чтобы найти нужные воспоминания, вновь взгляните на свои записи

и уделите внимание тем чувствам и мыслям, которые кажутся вам
типичными (сквозные темы). Спросите себя:
• Когда я впервые ощутил эти чувства или заметил за собой
подобные мысли и действия? В каких обстоятельствах это произошло?
• Когда я сталкиваюсь с чем-то, что обычно вызывает у меня тревогу
или служит триггером для самокритики, напоминает ли оно мне о чем-
то из моего прошлого? Чьи голоса начинают звучать у меня в голове?
• Когда я впервые понял, что от меня ожидают чего-то
определенного, или же почувствовал, что одобрение и любовь
зависели от того, каким я был и что делал, а не полагались мне лишь за
факт моего существования?
• Всплывают ли у вас в голове какие-то конкретные картинки или
слова? К примеру, желание Кейт угождать всегда напоминало о себе
словами, которые любила повторять ее мать: «Будешь непослушной,
мама перестанет тебя любить». Она также очень хорошо помнила тот
ужасный эпизод из своего детства, когда после одной из ссор ее мама
неожиданно ушла из дома. Спустя годы Кейт все еще отчетливо
помнила, как она бежала по улице и умоляла маму вернуться,
убежденная в том, что та оставила ее навсегда.
 Сфокусируйтесь на противоположном

Если вы понимаете, с какими именно ситуациями вам непросто

справляться, то это может послужить хорошим источником
информации о том, что из себя представляют ваши Правила Жизни.
Тем не менее вы можете отыскать подсказки и в том, с чем у вас
обычно не возникает никаких проблем. Это могут быть те моменты
жизни, в которых вы подчиняетесь своим Правилам, делаете то, что от
вас требуется, и получаете от окружающих именно ту реакцию,
которая нужна вам, чтобы хорошо относиться к себе. Вы
действительно достигли своих высоких стандартов, действительно
выглядели абсолютно ослепительно, действительно понравились всем
и каждому, было сложно, но вы действительно сумели удержать
ситуацию под контролем. Следовательно, задайте себе следующие
вопросы:
• Что заставляет меня почувствовать себя по-настоящему хорошо?
• С чем это связано? Какому Правилу я подчиняюсь? Каких
стандартов я достигаю?
• Что с точки зрения личных качеств и поведения восхищает меня в
других людях? Что это говорит о том, каким человеком мне самому
следует быть?

Падающая стрела (или стрелка вниз)

Ваша осознанность относительно того, что вы думаете и чувствуете,

может помочь отыскать ваши общие Правила. Этот подход был
впервые сформулирован Дэвидом Бернсом в его книге «Терапия
настроения: клинически доказанный способ победить депрессию без
таблеток», которая является КПТ-самоучителем по борьбе с
депрессией. Вы найдете пример использования этого метода
(падающая стрела Раджива) на странице 242. Вам потребуется
предпринять следующие шаги:

Ваша начальная точка

 Подумайте о том, какие именно затруднительные ситуации всегда
вас расстраивают и заставляют думать плохо о себе (к примеру, когда
вас критикуют; вы срываете дедлайны; когда упускаете возможности).
Это те ситуации, в которых активируется ваш Сухой Остаток в силу
того, что вы сталкиваетесь с угрозой нарушить свои Правила или
действительно их нарушаете. Теперь попробуйте найти в своей памяти
свежий пример подобной ситуации.

Детали

Воспроизведите этот пример в своей памяти в мельчайших деталях.

Что за ситуация пришла вам на ум? Что именно произошло? Какие
мысли или картинки проносились у вас в голове? Как вы себя
чувствовали? Что происходило с вашим телом? Что вы сделали? И
каким был результат? Детально запишите все, что вам удастся
вспомнить.
Сделав это, определите мысль или картинку, которая кажется вам
наиболее значимой и которая наиболее точно передает то, что вы
пережили, испытали или же сделали.

Падающая стрела

Затем, вместо того чтобы сразу отправляться на поиск альтернативы,

спросите себя: «Если предположить, что эта мысль или картинка
правдива, то что это значит для меня?» Когда вы найдете ответ на этот
вопрос, не ищите ему альтернативу, а задайте его себе вновь: «А если
предположить, что и это правда, то что это значит для меня?» И еще
разок. Продолжайте задавать себе этот вопрос раз за разом, пока вы не
найдете свое основное Правило, которое могло бы объяснить ваши
мысли и чувства в той конкретной ситуации, которую вы выбрали для
этого задания. Нет конкретного числа шагов, которое вам придется
сделать, прежде чем вы наконец дойдете от своей ситуации до
лежащего в ее основе Правила. Кто-то справляется с этой задачей
довольно быстро, кто-то – нет, что абсолютно нормально в том случае,
если вам никогда не приходилось облекать свои Правила в слова.
 «Что это значит для меня?» – это лишь один из вопросов, который
вы можете использовать при работе со стрелой. Ниже вы найдете
другие вопросы, с помощью которых можно попытаться отыскать свои
Правила.
Вам может быть любопытно посмотреть на несколько разных
начальных точек. Это особенно важно сделать в том случае, если вам
было сложно установить свое Правило тогда, когда вы впервые
попытались поработать с падающей стрелой, или же если вы
чувствуете, что у вас есть несколько Правил – у большинства из нас их
больше, чем одно. Это позволит вам и удостовериться в том, что вы на
правильном пути, и отыскать другие Правила, если они вдруг у вас
есть. Экспериментируйте и с тем, какие вопросы вы себе задаете.
Ваши ответы могут пролить свет на многое.

Вопросы для падающей стрелы

• Если предположить, что это правда, то что это значит для меня?
• Если предположить, что это правда, то что тогда со мной случится?
• Какой наихудший сценарий развития событий я могу себе
представить? И что произойдет потом? А дальше?
• Что в этом такого плохого? (Важно: «это заставит меня
почувствовать себя плохо» не является ответом на этот вопрос, от
которого вы можете получить пользу. Скорее всего, вы действительно
почувствуете себя плохо, но это не скажет ничего толкового о ваших
Правилах. А потому, если вашим естественным ответом на этот вопрос
является что-то, связанное с чувствами и эмоциями, спросите себя,
почему вы будете их испытывать.)
• Почему это было бы для меня проблемой?
• Что под этим подразумевается?
• Что это говорит мне о том, как я должен себя вести?
• Что это говорит мне о том, чего я ожидаю от себя или от других
людей?
• Что это говорит мне о моих стандартах для себя самого?
• Что это говорит мне о том, каким человеком мне нужно быть,
чтобы хорошо относиться к самому себе?
 • Что это говорит мне о том, что я должен делать или кем я должен
быть, чтобы заслуживать уважение, одобрение, симпатию или любовь
других людей?
• Что это говорит мне о том, что я должен делать или кем я должен
быть для того, чтобы достигнуть успеха в жизни?

Если во время выполнения задания со стрелой кажется, что в какой-

то момент вы начали ходить по кругу, скорее всего, вы нашли свое
Правило, но оно приняло новое обличие, а потому вам трудно его
узнать. Перестаньте задавать вопросы, взгляните на найденное
утверждение со стороны и поразмышляйте над ним[3]. Какое Правило
Жизни вы можете в нем заметить? Когда у вас возникнет идея –
черновое Правило – попробуйте ее записать. Можете ли вы
представить себе другие ситуации, в которых это Правило было бы
уместно? Объясняет ли оно ваше поведение в иные моменты жизни?
Попробуйте выбрать новую схожую начальную точку. Приведет ли
она вас туда же? Уделите несколько дней наблюдению за самим собой.
Объясняет ли черновое Правило некоторые из ваших повседневных
реакций? Если да, то можно начинать искать более продуктивную
альтернативу. Если нет, то какое Правило больше подошло бы к тому,
что вы заметили в своем поведении? Не теряйте присутствие духа, а
просто попробуйте еще раз.
Сперва вы также можете столкнуться с тем, что у вас сложится
хорошее понимание, каким может быть ваше Правило, но будет трудно
правильно выразить его словами. Попробуйте использовать самые
разные формулировки, чтобы найти тот вариант, звучание которого
будет резонировать с чем-то внутри вас. Попробуйте использовать и
разные формы, которые свойственны Правилам: предположения,
движущие силы и оценочные суждения. Когда найдете нужные слова,
у вас должно возникнуть чувство узнавания: «Ага! Вот оно!»
Оцениваем то, насколько сильно ваши Правила влияют на
вашу жизнь

Правила не похожи на тревожные прогнозы или же самокритику.

Они не просто возникают в вашей голове в особых обстоятельствах в
конкретный момент времени. Они гораздо шире, более обширны в
своем влиянии и могут оказывать эффект на ваши мысли, чувства и
действия в самых разных ситуациях и в абсолютно любой момент
времени. Как уже было сказано ранее, скорее всего, эти Правила были
сформулированы вами, еще когда вы были ребенком.
Как только вы обнаружили непродуктивное Правило, стоит
поразмышлять над тем, какое влияние оно оказало и продолжает
оказывать на вашу жизнь.
Когда вы начнете его менять, нужно будет не только сформулировать
альтернативное – более реалистичное и полезное – Правило Жизни, но
и уменьшить степень влияния существующего Правила на вашу
повседневную жизнь.
Схема 9. Направленная вниз стрела: Раджив

Для этого вам нужно научиться замечать это влияние. В вашем

распоряжении уже и так находится довольно много полезной
информации, которую вы получили во время работы над тревожными
прогнозами и самокритикой, а также в процессе выполнения
упражнений по повышению уровня принятия себя.
Для начала посмотрите на то, как ваша жизнь выглядит сейчас.
Какие ее аспекты подвержены влиянию вашего Правила? Например,
личные отношения? Работа? Учеба? Как вы проводите свое свободное
время? Насколько хорошо вы о себе заботитесь? Как вы реагируете на
то, что что-то идет не так? Как вы ведете себя перед лицом
возможностей и вызовов? Насколько хорошо у вас получается
выражать свои чувства и достигать того, чтобы все ваши потребности
были удовлетворены? Откуда вы знаете, что у вас есть это Правило?
Что на это указывает? Конкретные эмоции, реакции тела или же
потоки мыслей? Что-то, что вы делаете (или не делаете) сами? То, как
на вас реагируют другие люди?
А теперь окиньте взглядом свое прошлое. Видите ли вы там некий
паттерн, который простирается через все ваше прошлое? Какое
влияние это Правило оказывало на вас все эти годы? К каким
излишним мерам предосторожности оно вас подтолкнуло? Что вы
упустили, не смогли использовать в своих интересах, утратили или же
поставили под угрозу из-за своего Правила? Какие ограничения оно на
вас наложило? Мешает ли оно вам ценить себя и расслабляться в
компании других? Как оно повлияло на вашу способность получать
удовольствие? Вернитесь к той работе, которую вы уже проделали по
мере чтения предыдущих глав. В какой степени те повседневные
реакции, которые вы за собой заметили, могут быть следствием вашего
Правила?

Обобщите ваши открытия

К данному этапу у вас должно сложиться отчетливое представление

о том, что из себя представляет ваше Правило (или ваши Правила).
Письменно обобщите свои мысли с помощью краткого конспекта:
 • Мое Правило;
• Это Правило обладает следующим влиянием на мою жизнь;
• Я знаю, что это Правило присутствует в моей жизни, потому
что (запишите свои мысли, чувства, реакции тела, модели
поведения).

Для того чтобы по-настоящему разобраться в работе вашего

Правила, вам может быть полезно понаблюдать за ним в действии в
течение нескольких дней. Соберите примеры (подобно тому, как вы
уже делали раньше) и отточите понимание того, как Правило влияет на
вас, и отчетливо определите для себя, какие именно сигналы
указывают на то, что оно в данный момент находится в действии.
Отыскав ответы на эти вопросы, вы можете обнаружить, что ваше
Правило вдруг начнет давать о себе знать буквально повсеместно.

Измените свои Правила: переосмысление и эксперименты

Ваши Правила могли быть частью вашей жизни в течение очень

долгого времени. Вы не сумеете изменить их в одночасье. Однако вы
начинаете свою работу не с чистого листа. Ключевые навыки, которые
вы уже достаточно хорошо развили во время работы над тревожными
прогнозами и самокритикой и которые были необходимы вам для того,
чтобы сфокусироваться на своих хороших качествах и научиться
относиться к себе с уважением и добротой, будут вашей главной
опорой и в данном случае. Теперь, когда вы знаете свои Правила,
можете начать ставить их под сомнение (переосмысление) и
экспериментировать с тем, чтобы действовать по-новому. Вопросы,
которые вам в этом помогут, перечислены на странице 246 и детально
объяснены ниже.
Вам необходимо найти новые Правила, которые позволят
сформировать для себя более реалистичные и гуманные стандарты,
чтобы в итоге получить от жизни все, чего вы хотите. Как мы уже
упоминали ранее, вы вполне могли найти у себя больше одного
непродуктивного Правила, удерживающего вашу самооценку на
неизменно низком уровне (к примеру, вам необходимо одобрение, и вы
еще и перфекционист). Если это ваш случай, начните с того Правила,
которое хотели бы изменить больше всего, а затем воспользуйтесь тем,
чему научитесь, чтобы изменить и другие. Вы получите больше
пользы от систематической работы над одним Правилом, чем от
перепрыгивания с одного на другое, пытаясь сделать везде понемногу.
Попробуйте кратко записать свои аргументы и то, как именно вы
собираетесь опробовать свое новое Правило на практике.

Изменяем Правила: полезные вопросы

• Откуда возникло это Правило?

• Что делает это Правило непосильным?
• Какую пользу я получаю от соблюдения данного Правила?
• Какие есть недостатки от соблюдения данного Правила?
• Какое альтернативное Правило было бы реалистичнее и
полезнее?
• Что мне нужно для того, чтобы протестировать свое новое
Правило? Как я могу начать применять его на ежедневной
основе?
 Откуда возникло это Правило?

Цель здесь не в том, чтобы погрязнуть в прошлом, а в том, чтобы

поместить ваши Правила в более широкий контекст, который поможет
понять, откуда они взялись и что позволяет им быть частью вашей
жизни и сегодня. Это поможет вам взглянуть на них со стороны как на
обычные устаревшие стратегии, которым больше не нужно следовать.
Удерживайте в голове следующие вопросы:

• В какой степени мои Правила опираются на мой жизненный

опыт?
• Насколько хорошо мой жизненный опыт объясняет те
стратегии, которые я для себя сформировал?
• Насколько хорошо мой жизненный опыт помогает мне понять
мое нынешнее поведение?

Вы уже вполне могли разобраться с тем, откуда возникли ваши

Правила. Если вы понимаете природу их происхождения, то это
поможет вам увидеть, что в какой-то момент жизни они были вашим
наилучшим вариантом, учитывая доступные вам на тот момент знания.
Этот наполненный сочувствием инсайт хотя и не приведет вас ни к
каким изменениям сам по себе, но может стать важным первым шагом
на пути к новым Правилам. Однако, если вы не понимаете, откуда
появились эти Правила, не отчаивайтесь. Вы сможете изменить их и
без этой информации. Просто имейте в виду, что вопросы, которые
будут перечислены ниже, принесут больше пользы тем, кто понимает,
как возникли их Правила.
Если вы понимаете, какой именно жизненный опыт мог стать
причиной формирования того Правила, над которым вы работаете,
постарайтесь кратко описать его. Вспомните, в какой момент жизни вы
впервые заметили указания на то, что у вас вообще есть такое
Правило. Было ли оно частью культуры вашей семьи или же в целом
чем-то свойственным той культуре, в которой вы выросли? Вы
сформировали его для того, чтобы бороться с трудными и тягостными
обстоятельствами? Стало ли оно для вас способом получать теплоту и
заботу, в которой вы нуждались в своем детстве? Или же способом
поладить с недобрыми и непредсказуемыми взрослыми? Или же
только так вы могли справиться со школьными требованиями или
переходом во взрослую жизнь? А может, оно помогало вам защититься
он насмешек и издевок?
Вы можете поразмышлять и о более позднем жизненном опыте,
который мог послужить причиной для формирования Правила.
Например, попадали ли вы когда-нибудь в ловушку абьюзивных
отношений? Появился ли в вашей жизни кто-то, кто относился к вам
столь же требовательно и критично, как это делали ваши родители?
Приходилось ли вам долгое время существовать в условиях, которые
лишь служили подкреплением для тех стратегий, которые вы для себя
выработали? У Раджива, к примеру, было довольно много проблем на
работе, где у него был вспыльчивый и склонный к критике начальник.
Подобное давление заставило Раджива начать прикладывать вдвое
больше усилий, чтобы точно суметь все сделать верно.
Учитывая, что в какой-то момент вашей жизни Правило
действительно имело смысл, насколько релевантным оно является для
вас сейчас? Если вы выросли в западной культуре, скорее всего, в
вашей жизни был период, когда вы верили в Санта-Клауса. И у вас
были на то все основания. Люди, которым вы доверяли, сказали, что он
существует, и вы своими глазами находили тому доказательство
каждое рождественское утро. Конечно, вам казалось абсолютно
разумным вести себя особенно хорошо за несколько дней до Рождества
и развешивать по дому чулки (или раскладывать наволочки), чтобы
точно получить подарки. Когда я была ребенком, мы также оставляли
бокал бренди и кусочек пирога с мясом для Санта-Клауса и немного
морковки для его оленей. Наутро под елкой оставались лишь крошки.
Но время шло, и ваше представление о происходящем на Рождество
постепенно менялось. Маловероятно, что, став взрослым, вы все еще
верите в Санта-Клауса и ведете себя соответствующим образом. Было
бы странно, если бы все еще развешивали по дому чулки, – конечно,
если только вы не предполагаете, что кто-то другой в доме наполнит
их подарками, или если вы сами не разыгрываете роль Санты уже для
своих детей.
Если вы выросли в культуре, в которой нет такого персонажа, как
Санта-Клаус, вы можете подумать о других мифах и историях, в
которые верили в детстве, но которые со временем стали понимать
иначе. Возможно, то же самое верно и для ваших Правил. Нужны ли
они вам сегодня? Приносят ли они все еще пользу? Или же, возможно,
было бы куда лучше, если бы вы взглянули на них по-новому?

Что делает это Правило непосильным?

Этот вопрос немного напоминает то, как вы ставили под сомнение

свои негативные мысли с помощью рассмотрения аргументов в их
пользу и против них. Непродуктивные Правила Жизни крайне
категоричны в своих требованиях. Это значит, что они оторваны от
фактов и отказываются принимать в расчет все богатство и
разнообразие вашего жизненного опыта. Воспользуйтесь своим
взрослым жизненным опытом, чтобы проанализировать, каким именно
образом ваше Правило не принимает в расчет то, как устроен
реальный мир. В какой степени оно выходит за рамки того, на что
действительно способен обычный – несовершенный – человек, или же
того, чего вы могли бы ожидать от любимого и уважаемого вами
человека? В какой степени требования вашего Правила чрезмерны,
завышены или же и вовсе недостижимы?
Помните о том, что это был контракт, который вы заключили с
самим собой, когда были ребенком. Готовы ли вы позволить этому
малышу управлять вашей жизнью и сегодня? Почему нет? Что вы
понимаете про мир вокруг сегодня, что было для вас тайной в детстве?
Учитывая их небольшой жизненный опыт, насколько хорошо у детей
получается отличать одну ситуацию от другой, понимать, что разным
людям подходят разные вещи, и осознавать, что все проходит, а потому
то, что было верным в один момент жизни, может оказаться
совершенно бессмысленным в другой?
 Какую пользу я получаю от соблюдения данного Правила?

Насколько бы непродуктивными Правила Жизни ни были с точки

зрения долгосрочной перспективы, от них есть и реальная польза. А
потому они и остаются частью нашей жизни.
Раджив, например, прекрасно понимал, что его высокие стандарты
мотивируют его на отличную работу, из-за которой его уважают,
хвалят и продвигают по карьерной лестнице. И он не был готов от
этого отказаться.
Вам нужно понимать, какую выгоду вы получаете от соблюдения
собственных Правил, потому что ваши новые Правила должны будут
включать в себя преимущества старых и исключать их недостатки.
Иначе вы будете менять свою старую систему с большой неохотой, что
вполне понятно, ведь знакомый черт лучше незнакомого ангела.
Составьте список тех выгод и преимуществ, которые вам дает
соблюдение Правила. Какую пользу вы от него получаете? Каким
образом оно вам помогает? Поразмышляйте и над тем, что вы
потеряете, если откажетесь от него. От чего оно вас защищает?
Зачастую людей охватывает неприятное чувство, что за отказом от
Правил неминуемо должна последовать катастрофа. Раджив полагал,
что, перестав быть перфекционистом, он бы больше никогда не смог
выполнить никакую работу на достойном уровне. Ему казалось, что
перфекционизм был тем, что гарантировало ему принятие. В
дальнейшем мы будем проверять подобные идеи на практике, но пока
нам гораздо важнее понять, какие выгоды позволяют вашему Правилу
оставаться в силе и, как следствие, на каких страхах оно зиждется.
Выписав все преимущества, которые вам дает Правило, внимательно
их рассмотрите. Некоторые из них могут быть скорее мнимыми, чем
реальными. Например, Правило о том, что вы всегда должны сначала
думать о других, может быть причиной на то, что вы всегда рады
помочь окружающим, а они в ответ всегда тепло про вас думают. Но
здесь есть и обратная сторона. Ваши собственные потребности
остаются неудовлетворенными, и вы можете чувствовать себя крайне
раздосадованно и изможденно, что в итоге приведет к тому, что вы
будете больше не в состоянии помогать другим.
 Поразмышляв, Раджив понял, что его отличная работа на самом деле
не гарантировала ему принятие. Иногда он был так погружен в работу
и настолько напряжен, что люди находили его неприветливым и
высокомерным.
Не принимайте все выписанные вами преимущества на веру.
Детально рассмотрите каждое из них: такое ли это преимущество в
действительности? Проделайте такую же работу и со своими страхами
по поводу отказа от Правила. Откуда вы знаете, что то или иное
событие непременно случится? Как бы вы могли узнать это наверняка?

Какие есть недостатки от соблюдения данного Правила?

Вы разобрались со всеми преимуществами; теперь пришел черед

недостатков. По сути, непродуктивные Правила не позволяют вам
спокойно быть самим собой, потому что вы оказываетесь под
бесконечным давлением, что вам нужно быть кем-то другим – кем-то,
кто умнее, стройнее, трудолюбивее, общительнее, чем вы.
Проанализируйте, каким образом Правило ограничивает ваши
возможности, крадет у вас удовольствия, отравляет и портит
отношения с другими людьми, не дает вам наслаждаться своими
успехами или же не дает получить от жизни то, что вы бы хотели от
нее взять. Используйте информацию, которую вы собрали тогда, когда
оценивали влияние вашего Правила на жизнь и наблюдали за его
влиянием на ваши повседневные действия.
Это поможет вам прояснить для себя, насколько сильно Правило
снижает ваши шансы на то, чтобы проживать свою жизнь так, как вы
бы сами того хотели. Составьте список вещей, которые вы цените
больше всего, и какие жизненные цели для вас являются важнейшими.
Примеры могут быть такие: иметь приносящую удовлетворение
работу; наслаждаться тем, что вы делаете; быть расслабленным и
уверенным в компании других людей; использовать свои таланты для
создания чего-то особенного для других; получать максимум от
каждой возможности. Затем задайте себе следующий вопрос: помогает
ли мне Правило достигнуть этих целей? Является ли оно наилучшей
стратегией получить то, что я ценю в жизни больше всего? Или на
самом деле лишь мешает мне это сделать?
 Сделайте табличку с преимуществами и недостатками

Будет полезно составить табличку, в которую вы выпишете все

найденные плюсы и минусы, которые вы получаете от своего Правила.
В левую колонку запишите все преимущества Правила и те очевидные
риски, с которыми сопряжен отказ от него. В правую колонку
запишите все недостатки своего Правила. Оцените обе колонки и
запишите под таблицей свой вывод, насколько полезным кажется
данное Правило. Если, взвесив все «за» и «против», вы решите, что
Правило вам полезно и позволяет двигаться в желаемом направлении,
то не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Если же,
напротив, вы пришли к выводу, что правило пользы не приносит и
мешает вам жить полноценной жизнью, которая бы отвечала вашим
важнейшим ценностям, то в качестве следующего шага нужно
сформулировать альтернативное Правило, которое бы давало вам
преимущество старого и не включало бы в себя его недостатки.

Какое альтернативное Правило было бы реалистичнее и полезнее?

Новые Правила могут изменить вашу повседневную жизнь. Они

позволяют уверенно и спокойно разрешать те ситуации, которые
раньше бы были восприняты вами как угроза, что послужило бы
триггером для тревоги или же самокритики. То, что раньше стало бы
катастрофой, теперь будет восприниматься вами как сиюминутная
неурядица. То, что казалось вопросом жизни и смерти, теперь кажется
вам интересным вызовом или хорошей возможностью. Новые Правила
позволяют вам наполнить свою жизнь всем тем, что для вас
действительно важно.
Чтобы помочь себе думать в новом направлении, поразмыслите о
том, смогли бы вы порекомендовать кому-то другому начать жить по
вашим Правилам. Если бы, к примеру, инопланетянин из далекого
космоса обратился к вам за советом, что бы вы ему сказали? Хотели бы
вы передать свои Правила своим детям, если бы они у вас были? Если
нет, какими вы бы хотели видеть их Правила?
Ваша задача – найти такое новое Правило, которое позволит в
полной мере насладиться преимуществами старого, но при этом будет
лишено его недостатков. Новое Правило, скорее всего, будет более
гибким и реалистичным, чем старое, и будет принимать в расчет
изменившиеся обстоятельства и условия. Оно позволит вам находить
золотую середину вместо того, чтобы скатываться в крайности. А
потому будет сформулировано с использованием следующих
конструкций: «я хочу…», «мне нравится…», «я предпочитаю…», «это
нормально, если я…», а не «я должен…», «я обязан…» или «это будет
ужасно, если я…» Вы можете обнаружить, что ваше новое Правило
будет начинаться с того же «если…», но закончится другим «то…»
Например, новое Правило Раджива звучало так: «Если кто-то
критикует меня, то я мог это как заслужить, так и нет. Если я сделал
что-то, что заслуживает критики, то это не значит, что я потерпел
неудачу, – это обычная часть человеческой жизни и возможность
научиться новому, и в этом нет абсолютно ничего плохого».
Этот пример иллюстрирует типичную характеристику новых
Правил: обычно они длиннее и подробнее, чем старые. Это связано с
тем, что они основаны на вашей приобретенной с возрастом
способности более глубоко понимать то, как устроен мир, и принимать
во внимание самые разные обстоятельства и свойственные им
изменения. Однако иногда имеет смысл резюмировать их суть в
коротком слогане, емком и броском высказывании, которое вы бы
вполне могли найти на значке или футболке. Спустя некоторое время
после того, как Раджив сформулировал свое новое Правило, он
смотрел фильм, в котором маленький мальчик всеми силами пытался
угодить своему отцу, ошибочно полагая, что сможет заслужить его
одобрение, только если совершит нечто исключительное. Раджив
решил использовать наполненный любовью ответ отца в качестве
своего слогана: «Тебе не нужно быть великим, чтобы быть великим».
Поначалу может быть трудно найти такую альтернативу, с которой
вы могли бы почувствовать себя комфортно. Когда у вас появится
хороший черновой вариант, будет очень полезно использовать свое
воображение, чтобы понять, как это Правило будет работать на
практике до того, как вы начнете применять его в реальном мире.
Вернитесь к той проблеме, с которой вы начали свою работу над
направленной вниз стрелой. Представьте, что новое Правило уже было
частью вас, когда вы с ним столкнулись: как бы это изменило ваше
положение? Вообразите себе максимально подробно все мысли,
эмоции и реакции тела, с которыми вы могли бы столкнуться, и какие
изменения в своем поведении вы могли бы наблюдать. Разрешилась бы
ситуация иначе и лучше, если бы вы опирались на свое новое
Правило? Если да, то пришло время экспериментов. Если нет, то
нужно подумать еще.
Как только у вас появится версия Правила, которая покажется
хорошим рабочим вариантом, запишите ее и попробуйте действовать в
соответствии с ней в течение пары недель, чтобы понять, насколько
эффективной она окажется в реальной жизни. Это тот этап, когда в
дело опять вступают эксперименты, – вы с помощью личного опыта
определите, каким эффектом обладает новое Правило, что позволит
вам либо найти ему позитивное подкрепление, либо понять, что
именно стоит в нем поменять, чтобы его улучшить.
Вы также можете попробовать понаблюдать за другими людьми и
пообщаться с ними. Какие у них могут быть Правила? Наблюдения
дадут возможность увидеть множество разных стратегий, к которым
прибегают люди, и понять, какие из них могут оказаться наиболее
выигрышными и для вас самих.
Что мне нужно для того, чтобы протестировать свое новое
Правило? Как я могу начать применять его на ежедневной
основе? (Эксперименты)

Старое Правило могло быть частью вашей жизни в течение очень

многих лет. С другой стороны, на вашем новом Правиле еще даже не
высохли чернила, и потребуется некоторое время, чтобы к нему
привыкнуть. Что вы можете сделать, чтобы закрепить его в своей
жизни, проверить эффективность и научиться ежедневно применять
его на практике? Это возвращает нас ко всей той работе, которую вы
уже успели проделать, и лежащей в основе всего идеи, что следует
проверять все на собственном опыте, проводя эксперименты и
оценивая их результаты. Самое важное, что можно сделать, чтобы
придать силу и вес своему новому Правилу (и конечно, для того, чтобы
понять, нужно ли вам внести в него какие-то изменения), – это вести
себя так, словно оно абсолютно верно, и наблюдать за тем, к каким
результатам это будет приводить. Ниже мы предложим несколько идей,
которые вам в этом помогут.

Подводим изученное к единому целому

Письменный конспект

Пришло время дополнить ваш письменный конспект, используя

заголовки со страницы 259. Вы можете выполнять это задание как на
листке бумаги, так и в электронном формате. Пример (письменный
конспект Раджива) есть на странице 261. Вы уже резюмировали все,
что обнаружили, пока выполняли задание на определение своего
непродуктивного Правила: теперь пришло время резюмировать то,
чему вы научились, пока пытались его изменить.
Как и ваш список хороших качеств, сам по себе конспект не
принесет много пользы. Ваши аргументы и само новое Правило
должны стать частью вашего обычного мышления, чтобы
предоставить им возможность по-настоящему влиять на ваши чувства,
мысли и поведение в сложных ситуациях. А потому, завершив работу
над своим конспектом, убедитесь, что у вас есть возможность всегда
держать его под рукой, и в течение следующих нескольких недель
внимательно перечитывайте его каждый день, позволяя уложиться в
вашей голове, – и поначалу постарайтесь делать это по нескольку раз в
день. Лучше всего заниматься этим сразу после пробуждения. Это
позволит должным образом настроиться на день. Другой хороший
вариант – это сразу перед отходом ко сну, когда вы размышляете о
своем дне и оцениваете, каким образом проделанная над собой работа
позволяет вам понемногу менять жизнь каждый день.
Ваша цель – превратить свое Правило в непременную
составляющую вашего мышления, чтобы в какой-то момент его
соблюдение превратилось в привычку. Продолжайте регулярно
перечитывать свой конспект до тех пор, пока не почувствуете, что это
случилось.

Индексная карточка

Другой способ вдохновить себя на повседневное использование

своего нового Правила – это записать его на небольшой картонной
карточке (на индексной карточке, например), которая помещается в
кошельке или маленькой сумочке. Вы также можете использовать свое
Правило в качестве обоев на рабочем столе компьютера или настроить
отправку уведомлений с текстом Правила на своем телефоне. Все это
поможет вам держать в голове мысль, что вы находитесь в процессе
адаптации новых стратегий, и позволит всегда иметь их под рукой,
чтобы обратиться к ним, когда у вас выдалась свободная минутка, или
когда понимаете, что вот-вот можете столкнуться с проблемной для вас
ситуацией.

Справляемся со старым Правилом

Даже когда у вас есть хорошо сформулированное альтернативное

Правило, которое вы уже начали применять на практике, старое
Правило все еще может время от времени давать о себе знать. В конце
концов, оно было частью вас достаточно долгое время, а потому может
не захотеть мирно оставить вас после того, как вы вывели его из тени.
Если вы будете готовы к этому, то сможете спокойно бороться со
старым Правилом в момент его нежеланного присутствия, понимая,
что для вас это всего-навсего шанс углубить новые знания, а вовсе не
испытать разочарование и страх того, что вы никогда не сможете
начать жить по-новому. Именно здесь вы почувствуете пользу от всей
той работы над тревожными прогнозами и самокритикой, которую
проделали ранее. Помните, что они являются указанием на то, что
ваше старое Правило оказалось под угрозой быть нарушенным или
действительно было нарушено. Продолжайте использовать ключевые
навыки, с помощью которых научились подвергать сомнению свои
мысли, находить им альтернативы и экспериментировать с новыми
моделями поведения. С течением времени вы обнаружите, что
необходимость этим заниматься будет возникать все реже и реже.

Экспериментируем с новым Правилом

Помимо борьбы со старым Правилом в моменты, когда оно дает о

себе знать, вам нужно составить ясный план действий, который
поможет соблюдать ваше новое Правило и наблюдать за тем, какие
плоды это дает. Начните выполнять все «если…» или «если я не…»
и посмотрите, происходят ли тогда все «то…» Если вернетесь к
предыдущим главам, то обнаружите, что именно этим вы и
занимались, когда боролись с тревожными мыслями и учились
преодолевать самокритику с помощью более доброго отношения к
собственной персоне, а также фокусировались на всем хорошем в себе,
отдавали должное своим достижениям и относились к себе так, как вы
относитесь к своим близким друзьям. Взгляните на проделанную ранее
работу и найдите в ней то, что может помочь вам изменить свои
Правила. Добавьте это в свой план действий.
Кроме того, спросите себя, что еще вы можете сделать, чтобы
убедиться, что новое Правило действительно является хорошей
стратегией, а также изучить то влияние, которое оно может оказать на
вашу повседневную жизнь. Оно должно помочь вам расширить
собственные границы и дать понять, что можно относиться к себе
хорошо, даже когда вы не достигаете идеала, не нравитесь другим,
сталкиваетесь с неодобрением, думаете о себе в первую очередь и
даже полностью теряете контроль над ситуацией.
 Ваш план обязательно должен включать конкретные изменения в
поведении, а не просто общие стратегии. Например, не просто «быть
более напористым», а «просить помощи тогда, когда я в ней
нуждаюсь», «говорить «нет», когда я с чем-то не согласен»,
«отказывать в одолжениях, если их выполнение дорого мне
обойдется», «быть открытым в своих мыслях и чувствах в компании
близких мне людей». Затем поразмышляйте, как бы вы могли
интегрировать эти изменения в свою обычную жизнь. Например, вы
могли бы использовать Ежедневник Активности, чтобы планировать
свои эксперименты в соответствии с тем, в какой компании, когда и где
вы бы хотели их провести.
Вам также нужно решить для себя, как именно вы будете оценивать
результаты своих экспериментов. Это примерно то же самое, что вы
научились делать, когда проверяли на практике свои тревожные
прогнозы. На что именно вам нужно обращать внимание? Какие знаки
укажут на то, что новая стратегия приносит пользу – или не приносит?
Что изменится в вас самих (мысли и чувства, реакции тела, изменения
в поведении), если новое Правило окажется эффективным (или не
окажется)? Что интересного будет в том, как на вас реагируют
окружающие?
Подобно тому, как вы ранее определяли признаки, которые
указывают, сбылся ваш тревожный прогноз или нет, так и сейчас
нужно быть максимально конкретным в том, к каким результатам
должны привести ваши эксперименты, чтобы убедиться в
эффективности этих новых Правил Жизни.
Не удивляйтесь, если соблюдение новых Правил поначалу будет
вызывать дискомфорт. Вас вполне может охватить страх
экспериментов. Если это ваш случай, поразмышляйте, чего вы боитесь,
и проведите свой эксперимент с целью проверить, были ли вы правы
или все-таки нет (помните, что нужно отказаться от всех излишних
мер предосторожности, потому что иначе не удастся собрать нужную
информацию). Похожим образом вы можете обнаружить, что
ощущаете себя виновато или встревоженно уже после того, как
провели свой эксперимент, и даже в том случае, если он прошел
хорошо. Например, это случается с теми, кто пытается бороться со
склонностью к самопожертвованию или же стремится снизить планку
для самого себя со «110 процентов» до «вполне себе ничего». Или же
вы можете начать злиться на себя и утонуть в самокритике, если вдруг
запланировали эксперимент, а потом пошли на попятную. Если вы
испытываете любые из подобных неприятных чувств, взгляните на
мысли, которые за ними скрываются, и подвергните их сомнению,
используя уже хорошо известные вам ключевые навыки.

ЭКСПЕРИМЕНТИРУЕМ С НОВЫМИ ПРАВИЛАМИ: РАБОЧАЯ

ТАБЛИЦА
 Подготовьтесь

Вашему новому Правилу может потребоваться несколько месяцев,

чтобы в полной мере вступить в силу. Но если вы видите, что оно
приносит пользу и позволяет двигаться в нужном направлении, не
сдавайтесь. Попробуйте регулярно оценивать свой прогресс и ставьте
перед собой конкретные цели. Чего вы достигли на прошлой неделе? В
прошлом месяце? Какова ваша цель на следующую неделю? На
следующий месяц?
Если вы будете записывать то, как прошли эксперименты, их
результаты и те непродуктивные мысли, которые вы смогли побороть
по ходу дела, то вы упростите для себя процесс наблюдения за
собственным прогрессом. Вы можете вести записи как от руки, так и в
электронном формате – выберите то, что вам больше нравится.
Рабочая таблица «Экспериментируем с новыми Правилами» на
странице 361 поможет вам подойти к этой задаче систематически.
Дополнительные пустые экземпляры таблицы можно найти в
приложении и на веб-сайте Overcoming. Взгляните на всю ту работу,
которую вы уже успели проделать на данный момент, и используйте ее
в качестве источника мотивации.
Можно обратиться за помощью к другу – вы можете вместе работать
над изменением своих Правил; идеально было бы, если бы ваши
Правила при этом не совпадали. Две головы лучше одной лишь в том
случае, если вы не пытаетесь обсуждать вопрос, на который у вас и так
абсолютно идентичный взгляд.

Изменяем Правила: письменный конспект – Раджив

• Мое старое Правило:

Если я не могу все всегда делать правильно, то я никогда ничего не
добьюсь в этой жизни.
• Это Правило оказало следующий эффект на мою жизнь:
Я всегда чувствовал, что несуразен и недостаточно хорош. Это
вынуждало меня работать чрезвычайно усердно – до такой степени,
что я постоянно ощущал давление, напряжение и стресс. Это
повлияло на мои личные отношения. У меня никогда не было
достаточно времени на людей, а потому в итоге эта часть жизни
обошла меня стороной. Из-за этого мне порой бывает очень тошно.
И иногда я отказывался от открывающихся мне возможностей,
потому что мне казалось, что я не был для них годен.
• Я знаю, что это Правило существует, потому что:
Мне охватывает тревога, когда мне кажется, что я могу
потерпеть неудачу, из-за чего я начинаю подвергать себя все
большему давлению. Я всегда все пытаюсь сделать абсолютно
безукоризненно, скрупулезно выверяя самые незначительные детали.
Меня тошнит от тревоги. И если я думаю, что нарушил Правило, то
начинаю очень сильно критиковать самого себя, погружаюсь в
депрессию, а порой и вовсе предпочитаю полностью сдаться.
• Мне понятно, почему у меня есть это Правило, в силу следующего
жизненного опыта:
Когда я был маленьким, мой отец был разочарован тем, как
сложилась его жизнь, из-за чего он был движим очень сильным
желанием, чтобы его детям удалось выжать максимум из своего
потенциала. Вместо того чтобы вдохновлять и поощрять нас, он
заставил нас поверить в то, что мы были недостаточно хороши, если
мы не показывали те результаты, которых он от нас ожидал. Эта
мысль хорошо улеглась у меня в голове, и я стал перфекционистом,
чтобы как-то суметь ее компенсировать.
• Тем не менее в этом Правиле нет смысла, потому что:
Человек попросту не способен всегда все делать правильно.
Совершать ошибки и делать что-то неправильно – это то, что
позволяет нам учиться и расти.
• Польза от соблюдения Правила состоит в следующем:
Иногда я действительно проделываю отличную работу, за что
меня хвалят. Отчасти именно по этой причине у меня так хорошо
сложилась карьера. Люди уважают меня. Когда у меня все
получается, я чувствую себя прекрасно.
• Вред от соблюдения правила, однако, таков:
Я постоянно напряжен. Иногда моя работа выполнена не так
хорошо, как могла бы быть, лишь в силу того, что я нахожусь в
таком состоянии. Я не умею учиться на своих ошибках, потому что
они слишком сильно меня расстраивают, и с конструктивной
критикой дело обстоит ровно так же. Когда у меня что-то не
получается, меня охватывает ужас, а потом мне нужна гора времени
на то, чтобы отпустить эту ситуацию. Я избегаю всего, в чем
потенциально могу допустить ошибку, и упускаю множество
возможностей из-за этого. Возможно, люди меня и уважают, но они
предпочитают держаться от меня подальше. Они воспринимают
меня довольно жестким и неприступным – и даже высокомерным.
Давление, которое я на себя оказываю, вредит моему здоровью. Кроме
того, я уделяю все свое время и внимание моей работе – я не позволяю
себе расслабляться и заниматься тем, что приносит мне
удовольствие. Короче говоря, мое Правило наполняет все аспекты
моей жизни стрессом, страданиями и страхом.
• Более реалистичным и полезным Правилом было бы следующее:
«Вполне неплохо» – это вполне неплохо: я не должен быть великим,
чтобы быть великим. Мне нравится делать свою работу хорошо – и
это абсолютно нормально. Но я всего лишь человек и иногда могу
ошибаться. Но именно ошибки в итоге ведут к росту.
• Чтобы проверить свое новое Правило на практике, мне нужно
следующее:
Продолжать перечитывать этот конспект.
Выписать свое новое Правило на индексную карточку и поставить
на заставку мобильного телефона, чтобы иметь возможность
перечитывать его несколько раз в день.
Уменьшить мои рабочие часы и запланировать приятные
активности и встречи с близкими.
Уделять время самому себе.
Пересмотреть свои стандарты и отдавать себе должное даже
тогда, когда я не достигаю идеала.
Делать что-то неправильно в качестве эксперимента и наблюдать
за тем, что будет происходить. Например, практиковаться
отвечать «я не знаю», когда кто-то задает мне вопрос.
Планировать день заранее и всегда планировать меньше, чем, как
мне кажется, я бы мог успеть сделать.
Фокусироваться на том, чего я достиг, а не на том, что мне не
удалось сделать. В конце концов, я всегда могу попробовать еще раз
завтра.
 Помнить, что критика может быть полезной – она не означает,
что я полный неудачник.
Остерегаться признаков стресса – они значат, что я возвращаюсь
к старым привычкам.
Бороться со старыми стратегиями, если они вдруг дают о себе
знать, теми же способами, с помощью которых я до этого боролся с
тревожными прогнозами и самокритикой.
 Краткое содержание главы

1. Если у вас занижена самооценка, то ваши непродуктивные

Правила Жизни не дают вам получать от жизни то, чего вы бы хотели
от нее получить, и принимать себя таким, какой вы есть.
2. Правила приобретаются как с помощью личного опыта, так и
через наблюдения. Они являются частью той культуры, в которой мы
выросли, и зачастую передаются нам другими членами семьи.
3. Многие правила полезны. Но непродуктивные Правила, которые
напрямую связаны с низкой самооценкой, отличаются жесткостью,
требовательностью и склонностью к крайностям. Они ограничивают
вашу свободу действий и затрудняют (или даже делают
невозможными) ваш личностный рост и попытки что-либо в себе
изменить.
4. Правила представляют собой способ справиться с Сухим
Остатком, который видится вам верным, но они никак не помогают его
изменить. Напротив, они помогают ему оставаться на месте.
5. Используя уже известные вам ключевые навыки, вы можете
научиться определять свои непродуктивные Правила, подвергать их
сомнению и переосмыслять. Кроме того, они помогут вам
сформулировать новые Правила, которые будут более реалистичными
и предоставят вам свободу быть самим собой. А эксперименты
помогут понять, насколько много пользы вы можете получить от них в
своей повседневной жизни.
 8. Формируем Новый Сухой Остаток
Введение

Вы заложили основы для того, чтобы начать работать над своим

Сухим Остатком, негативным представлением о себе, на которое
опирается ваша низкая самооценка. Это ваш шанс извлечь выгоду из
всей работы, проделанной ранее, и взглянуть на корень собственных
проблем. Во второй главе мы разобрали, как формируется это
представление. Оно включает в себя все те выводы, к которым вы
пришли, когда, скорее всего, были еще совсем юны, в силу
определенного жизненного опыта, с которым вам довелось
столкнуться, – они являются мнениями, а не фактами. Однажды
сформированное, ваше представление о себе будет оставаться
неизменным, так как оно заставляет вас предвзято воспринимать и
интерпретировать все происходящее с вами. Помимо этого, его будут
поддерживать и непродуктивные Правила Жизни, которые помогают
вам уживаться в мире, где вы верите в истинность своего Сухого
Остатка, но которые в действительности представляют собой всего
лишь обои, приклеенные поверх ваших комплексов, которые при этом
все так же продолжают отравлять вашу жизнь. В третьей главе мы
поговорили о том, как ваш Сухой Остаток активируется в ситуациях, в
которых личные правила оказываются под угрозой быть нарушенными
или действительно нарушаются, что в итоге загоняет вас в замкнутый
круг из тревожных прогнозов и самокритики.
С четвертой по седьмую главу мы последовательно разбирали те
ключевые элементы, которые удерживают вашу самооценку на
неизменно низком уровне. Вы научились проверять на практике
верность своих тревожных прогнозов, бороться с самокритикой,
фокусироваться на хорошем в себе, относиться к себе с добротой и
вниманием и позволять себе по-настоящему наслаждаться жизнью. Вы
сформулировали новые – куда более реалистичные и полезные –
Правила Жизни и начали применять их на практике.
Вы могли обнаружить, что к тому моменту, как вы дошли до этой
главы, влияние Сухого Остатка на вашу жизнь уже уменьшилось, а
представление о самом себе несколько изменилось. Возможно, ваш
старый негативный Сухой Остаток уже не кажется столь
убедительным, как раньше, хотя вы еще и не приступили к работе над
ним.
Некоторые люди замечают, что им достаточно выйти за рамки
замкнутого круга, удерживающего их низкую самооценку на плаву, и
начать жить в соответствии с более реалистичными Правилами Жизни,
чтобы поднять свою самооценку практически до здорового уровня.
Другие люди сталкиваются с тем, что им сложно изменить
устоявшиеся негативные представления о собственной персоне лишь с
помощью повседневных изменений в том, как они думают и ведут
себя. Независимо от того, к какой категории принадлежите вы, эта
глава поможет объединить в единое целое все то, что вы узнали по
мере чтения данной книги, чтобы в итоге суметь изменить свой Сухой
Остаток, используя ключевые навыки, к помощи которых вы
прибегали уже далеко не раз (осознанность, переосмысление и
эксперименты).
Возможно, многие годы вы полагали, что Сухой Остаток отражает
настоящую правду о вас самих. Пришло время взглянуть на себя по-
новому – вы научитесь ценить себя и относиться к себе по-доброму,
опираясь на всю ту работу, которую уже успели проделать на пути к
принятию себя. Вы уже почти достигли этой цели, и вам осталось
сделать всего несколько финальных шагов.
Взгляните на них:
• Определить свои старый, негативный, Сухой Остаток.
• Сформулировать новый, более позитивный, Сухой Остаток.
• Пересмотреть аргументы в пользу Старого Сухого Остатка и
попробовать найти им новое объяснение.
• Отыскать контраргументы, которые выступят в пользу Нового
Сухого Остатка и вступят в противоречие со Старым.
• Провести эксперименты, которые докажут верность вашего Нового
Сухого Остатка и наделят его силой.

Определяем Сухой Остаток (осознанность)

По мере чтения данной книги у вас могло сложиться представление

о том, что из себя представляет ваш Сухой Остаток. Эта часть книги
подскажет, какие источники информации могут помочь вам разглядеть
его в деталях (список доступен на странице 270). Будет полезно
попробовать обратиться к каждому из источников информации по
очереди. Это позволит вам взглянуть на проблему со множества
разных углов, чтобы ничто в вашем Сухом Остатке не сумело остаться
незамеченным.
Даже если вы и так вполне уверены, что знаете, как выглядит ваш
Сухой Остаток, эта часть книги станет возможностью убедиться, что
ваши догадки верны, и позволит как отшлифовать свои формулировки,
так и обнаружить какие-то другие негативные представления о самом
себе, существование которых было для вас менее очевидно. Вполне
возможно, что у вас может оказаться больше одного Сухого Остатка
(как у Лин, которая не видела в себе никакой важности и считала себя
хуже других). Если это ваш случай, подходите к проблеме так же, как
вы подходили к своим Правилам Жизни. Выберите тот Сухой Остаток,
который кажется более важным и который вы бы больше всего хотели
изменить, и начинайте систематически над ним работать по мере
чтения данной главы. Если вы того захотите, то затем сможете
повторить процесс с другим Сухом Остатком, опираясь при этом уже
на свой собственный опыт (и конечно, вы можете использовать его и
для того, чтобы изменить свои негативные представления о других
людях, мире в целом и даже жизни).
Записывайте все догадки о том, каким мог бы быть ваш Сухой
Остаток, во время работы с каждым из потенциальных источников
информации. Когда покажется, что у вас появилось отчетливое
представление о том, как он может выглядеть, кратко сформулируйте
его для себя («Мой Сухой Остаток звучит так: я – …»). С помощью
шкалы уровня веры, представленной ниже, оцените то, насколько
сильно вы верите в него (от 0 до 100 %), – ровно так же, как вы
оценивали уровень веры в свои тревожные прогнозы и мысли,
наполненные самокритикой. Сто процентов будут обозначать, что он
все еще кажется вам крайне убедительным, пятьдесят процентов будут
отражать сомнение, а пять процентов будут говорит о том, что вы едва
ли в него верите.
 Вы можете заметить, что степень вашей веры в Сухой Остаток
может меняться. Если ваша самооценка в целом высокая, то Сухой
Остаток может казаться убедительным только в крайне сложных
ситуациях. Если это ваш случай, нарисуйте две шкалы: ваш уровень
веры тогда, когда уровень самооценки максимально высок, и тогда,
когда он находится на спаде. Другим вариантом может быть то, что вы
обнаружите, что Сухой Остаток кажется вам убедительным
практически всегда. В этом случае понадобится всего одна шкала.
Вы также можете заметить, что уровень веры изменился тогда, когда
вы начали работать над преодолением своей низкой самооценки. Это
особенно вероятно в случае, если вы систематически выполняли
упражнения из предыдущих глав. Если это ваш случай, оцените,
насколько велика была ваша вера в свой Сухой Остаток до того, как вы
начали читать эту книгу, и насколько сильно вы верите в него сейчас.
Поразмышляйте и над тем, что именно стало причиной таких
изменений. Произошло ли это из-за того, что вы сталкивали себя с
ситуациями, которые прежде вас пугали, и убеждались, что они не
разворачивались по самому худшему сценарию? Произошло ли это из-
за того, что вы научились избегать ловушки, в которую вас обычно
загоняла самокритика? Произошло ли это из-за того, что вы научились
фокусироваться на своих сильных и хороших сторонах и начали
понимать, что заслуживаете относиться к себе по-доброму и
наслаждаться жизнью? Произошло ли это из-за того, что вы
сформулировали новые Правила Жизни и начали применять их на
практике? А может, причин тому было сразу несколько. Если вы
можете понять, что именно принесло наибольшую пользу, это укажет
вам на то, что стоит продолжать делать.
Когда вы оценили свой уровень веры, возьмите паузу и
сфокусируйтесь на Сухом Остатке, чтобы понять, какие чувства вы
испытываете в данный конкретный момент – ровно так же, как вы
делали, когда учились замечать тревогу и самокритику. Запишите все
эмоции и реакции тела, которые вы испытываете (к примеру, грусть,
злость, напряжение, тяжесть в плечах), и оцените степень их
интенсивности (от 0 до 100 %).
Вы можете заметить, что ваши чувства меняются, когда вы
фокусируетесь на своем Сухом Остатке. Если он кажется вам менее
убедительным, чем был до этого, то это должно снизить и
интенсивность ваших реакций.
Какие источники информации могут помочь вам отыскать
свой Сухой Остаток

Как мы уже разобрали во второй главе (страница 44), существует

множество причин, в силу которых у вас может развиться низкая
самооценка. Объединяет их то, что вы видите их адекватными
мерилами собственной ценности, несмотря на их противоречие
здравому смыслу порой. Все они могут быть подвергнуты сомнению,
переоценены и переосмыслены. Все они могут быть рассмотрены
иначе – справедливее, добрее и с большим состраданием.

Ваша личная жизненная история

Вернитесь к той работе, которую вы проделали, пока пытались

понять, откуда у вас появилась низкая самооценка. Когда вы читаете
жизненные истории, описанные во второй главе (страница 39), кажутся
ли они вам знакомыми? Довелось ли вам пережить нечто похожее в
своем детстве? Даже если нет, поймали ли вы себя на размышлениях о
собственном детстве и воспоминаниях, что с вами тогда происходило и
какое влияние это могло оказать на вас в дальнейшем?
Вы можете использовать эти воспоминания, чтобы точнее
сформулировать свой Сухой Остаток, – ровно так же, как вы опирались
на них, чтобы вывести свои Правила Жизни. В частности, подумайте
над следующим:

• Какой ранний жизненный опыт мог побудить вас к тому,

чтобы вы начали относиться плохо к самому себе? Какие события
в детстве и отрочестве – или в более поздние годы – могли
заставить вас сделать вывод о том, что с вами что-то не так?
• Когда вы впервые начали думать про себя подобным образом?
Какие картинки или воспоминания всплывают в голове, когда вы
переживаете, грустите или испытываете разочарование в себе?
Посмотрите, удастся ли вам вспомнить конкретные жизненные
события. Возможно, вы поймете, какое одно событие
окончательно сформировало ваше плохое представление о себе,
как это было у Брайони, когда она столкнулась с насилием со
 стороны отчима. Может быть и так, что в целом недобрая
атмосфера, которая царила в доме и проявлялась в виде
неодобрения, критики или редкого проявления чувств, а также
ощущение себя «белой вороной» могли оказать влияние на
развитие у вас низкой самооценки, что было верно, например, для
Лин.
• Чей голос вы слышите в свой голове, когда критикуете себя?
Чье лицо вы видите? Каким вас видел этот человек (или эти
люди)?
• Какими словами вас описывали, когда вам не удавалось кому-
то угодить или когда вы сталкивались с критикой? Те слова,
которыми вас описывали другие люди, могут стать словами,
которые вы используете, говоря и думая о себе.

Определяем Сухой Остаток: источники информации

• Ваша личная жизненная история;

• Страхи, выраженные в ваших негативных прогнозах;
• Ваши мысли, наполненные самокритикой;
• Мысли, из-за которых вам сложно фокусироваться на
хорошем в себе, относиться к себе с добротой и разрешать
наслаждаться жизнью;
• Предполагаемые последствия от нарушения ваших старых
Правил;
• Падающая на них стрела.

Страхи, выраженные в ваших негативных прогнозах

Вернитесь к своей работе по борьбе с тревожными прогнозами.

Вполне может быть, что ваши страхи и излишние меры
предосторожности, к которыми вы прибегали, чтобы обезопасить себя,
подскажут, что из себя представляет ваш Сухой Остаток:
Если предположить, что худший сценарий реализовался, то что бы
это сказало о вас как о человеке? Каким человеком это бы вас сделало?
Кейт, например, думала, что если бы она попросила начальника
вернуть деньги (страница 53), то это бы продемонстрировало,
насколько скупым, жадным и в целом не заслуживающим любви
человеком она на самом деле была.
А что насчет излишних мер предосторожности? Особенно это
актуально в случае, если ваши тревоги обычно связаны с тем, как вас
воспримут другие люди, а потому и меры предосторожности были
направлены на скрытие вас настоящего. Если это ваш случай, то какой
он тогда – «настоящий вы»? Если бы вы не предпринимали все эти
шаги, чтобы скрыть свое истинное я, то что бы тогда увидели другие?
Том, например, избегал трудностей именно потому, что хотел скрыть
факт того, что он (как ему казалось) глуп.

Ваши мысли, наполненные самокритикой

Вернитесь к той работе, которую вы проделали, когда учились

ставить под сомнение свои мысли, наполненные самокритикой. Эти
мысли могут быть прямым отражением вашего Сухого Остатка:
• Какие слова вы используете для описания собственной персоны,
когда вас охватывает самокритика? Как вы себя обзываете?
Попытайтесь найти повторяющиеся паттерны и те фразы, которыми
вы рефлекторно описываете самого себя. Какое негативное
представление о себе отражает ваша самокритика?
• Есть ли среди используемых вами слов такие, которые применяли
другие люди, говоря о вас в вашем детстве?
Если да, то, скорее всего, они являются частью вас именно с того
момента жизни и вполне могут отражать ваше устойчивое мнение о
самом себе, а не сиюминутные эмоции.
• Когда вы делаете что-то, что служит триггером для самокритики,
что эти действия говорят о вас как о человеке? Какой человек стал бы
делать что-то подобное?
Майк, например, полагал, что его неспособность контролировать
собственные эмоции должна была означать, что он жалок.

Мысли, из-за которых вам сложно фокусироваться на хорошем в

себе, относиться к себе с добротой и разрешать себе наслаждаться
жизнью
 Изучите ваши сомнения и опасения, которые приходили в голову,
когда вы пытались составить список своих хороших качеств, и
понаблюдайте за тем, как они ведут себя, когда вы пытаетесь делать
что-то, чем вы наслаждаетесь, отдаете себе должное за собственные
заслуги и относитесь к себе с добротой.
Ваши сомнения и опасения могли отражать факт того, что новые
модели поведения никак не согласовывались с вашим Сухим Остатком.
Раджив, например, осознал, что его сложности с оценкой по
достоинству своих заслуг или же предоставлением себе свободного
времени были следствием его убежденности в том, что он попросту
недостаточно хорош.
 Предполагаемые последствия от нарушения ваших старых
Правил

Та часть ваших Правил Жизни (страница 67), которая начинается с

«то…» и следует за «если…» или «если я не…», может в той или иной
степени воспроизводить ваш Сухой Остаток (к примеру, «если я
совершаю ошибки, то я неудачник»). Вернитесь к тем Правилам,
которые вы у себя нашли, и взгляните на то, какие последствия вас
ждали в случае их нарушения.

• Если вы нарушаете свое Правило Жизни, что это говорит о

вас как о человеке?
• Что за человек совершает ошибки, не способен получить
одобрение, симпатию или любовь от всех и каждого, утрачивает
контроль над эмоциями и так далее?
• Если ваше Правило говорит о том, что вы «должны» делать,
то каким человеком вы будете, если это делать перестанете (к
примеру, «я всегда должен быть занят чем-то важным [а иначе я
лентяй]»)?

Падающая стрела

Вы можете вновь обратиться к технике «Падающей стрелы»

(страница 239), чтобы определить свой Сухой Остаток. Процесс в
целом похож на определение ваших Правил Жизни, но перечень
возможных вопросов иначе расставляет акценты и скорее переводит
ваше внимание на негативное представление о самом себе, а не на
личные стандарты и ожидания от самого себя. Основное изменение
состоит в том, что вам следует понять, что каждый из ответов говорит
о вас самих, а не то, что он для вас значит с точки зрения вашего
поведения или представлений о самом себе.
Как и раньше, начните с конкретного инцидента, который заставил
вас подумать о себе плохо. Воспроизведите его в своей памяти
настолько подробно и детально, насколько это возможно. Что
произошло? Какие мысли и картинки мелькали у вас в голове, когда
эта ситуация случилась? Какие эмоции и реакции тела вы могли
заметить? И что вы сделали? Запишите все то, что произошло,
настолько детально, насколько сможете вспомнить. Как и в случае с
Правилами Жизни, наибольшую пользу вы получите, если
сфокусируетесь на конкретной мысли, которая отличалась наибольшей
силой и спровоцировала большую часть ваших эмоций. Затем вам не
нужно начинать искать альтернативу своим мыслям, а стоит задать
себе ряд вопросов. Например:

• Если предположить, что это правда, то что это значит для

меня?
• Если предположить, что это правда, то что это говорит обо
мне самом?
• Что этого говорит обо мне как о человеке?
• Каким человеком это меня делает?
• Какие мои представления о самом себе это отражает?
• Как это повлияет на мое представление о самом себе?

Полезно использовать разные вопросы, чтобы отыскать свой Сухой

Остаток. Вы пытаетесь найти бескомпромиссное утверждение о себе
(«Я являюсь…»), которое могли бы применить не только к
прорабатываемой ситуации, но и ко всей вашей жизни. Не
останавливайтесь на конкретной мысли, наполненной самокритикой,
которая характерна лишь для данной ситуации.
Вы узнаете свой Сухой Остаток в мнении, которого придерживались
относительно себя уже долгое время и в самых разных ситуациях. Вы
можете захотеть проверить, верны ли ваши выводы (или же просто
попробовать еще раз, если вам не удалось сформулировать свой Сухой
Остаток с первого раза), обратившись к другим ситуациям, в которых
испытали разочарование в себе. Пример падающей стрелы есть на
странице 277 (пример Брайони).

Формулируем новый Сухой Остаток (переосмысление)

Когда вы определите свой Сухой Остаток, имеет смысл сразу начать

формулировать более позитивную и реалистичную альтернативу ему –
даже до того, как вы начнете переосмыслять и подвергать его
сомнению. Дело в том, что за все годы, когда вы полагались на свое
предвзятое мышление, удерживающее вашу заниженную самооценку
на неизменно низком уровне, вы успели накопить большой жизненный
опыт, который говорит в пользу вашего Сухого Остатка. Вы можете в
любой момент обратиться к «Счету Старого Сухого Остатка», внести в
него новые депозиты, снять с него что-то и бесконечно зацикливаться
на нем, подобно скряге, который все считает и пересчитывает свои
деньги.
В то же время у вас может даже и не быть «Счета Нового Сухого
Остатка». Или, если вдруг он у вас есть, он может быть практически
пустым или же труднодосягаемым. Переводы бесконечно куда-то
исчезают, а вы все никак не можете запомнить свой номер счета и пин-
код. Это значит, что у вас нет надежного и безопасного места, куда
можно было бы отправлять свои депозиты по «Счету Нового Сухого
Остатка».
Создание Нового Сухого Остатка позволяет открыть аккаунт,
который будет служить вашим интересам. Он даст вам возможность
собрать в одном месте весь опыт, который противоречит Старому
Сухому Остатку и поддерживает новый, наполненный добротой и
принятием, взгляд на самого себя. У вас появится место, где можно
хранить свои новые идеи и впечатления в безопасности, зная, что они
всегда будут там, если вдруг вам понадобятся.
Это аналогия иллюстрирует смысл создания Нового Сухого Остатка.
Это позволит вам получить нечто, куда можно направлять всю
позитивную информацию о себе и тот жизненный опыт, который
поддерживает более гуманный взгляд на собственную личность. Это
значит, что вы не просто пытаетесь подорвать свои старые
представления («Может, я все-таки и не настолько бестолковый»), но и
активно предлагаете себе альтернативу и фокусируетесь на той
информации и опыте, которые ее поддержат («Возможно, на самом
деле от меня есть толк»).
Схема 10. Падающая стрела: Определяем Сухой Остаток – Брайони

Та работа, которую вы проделали ранее, не только помогает вам

понять, что из себя представляет Сухой Остаток, но также может
подсказать, какую альтернативу вы бы предпочли видеть на его месте.
По мере работы над книгой вы проверяли на практике верность своих
тревожных прогнозов, ставили под сомнение самокритику,
фокусировались на всем хорошем в себе и изменяли свои Правила –
какие новые, более добрые, представления о собственной персоне
приходили вам на ум? Если вы поразмышляете над той работой,
которую проделали в каждой из этих сфер, то что о вас могут сказать
все те совершенные изменения? Согласуются ли они хоть в какой-то
степени с вашим старым негативным представлением о самом себе?
В частности, обратите внимание на свои положительные качества,
сильные стороны и навыки, которые вы в себе обнаружили и за
которыми наблюдали на протяжении определенного времени.
Согласуются ли они с вашим Старым Сухим Остатком? Или же
указывают на то, что он нуждается в пересмотре, что он предвзят,
несправедлив и не учитывает ваши хорошие, сильные и
заслуживающие уважения стороны? Какое представление о
собственной персоне смогло бы включить в себя все, что вы теперь
про себя знаете? Какой Новый Сухой Остаток примет во внимание то,
что вы, подобно любому другому человеку, хотя и не идеальны, но все
же обладаете не только слабостями и недостатками, но и сильными
сторонами и хорошими качествами? Какой Новый Сухой Остаток
признает, что это абсолютно нормально – просто быть самим собой?
В данный момент вы являетесь судьей и присяжными, а не
прокурором. Ваша задача – принять к сведению все свидетельства, а не
только те, которые указывают на виновность обвиняемого. Когда вы
начнете понимать, что из себя представляет Новый Сухой Остаток,
запишите его (если захотите, можете сделать это в Сводной Таблице,
которая представлена на странице 299 и в конце данной главы).
Оцените, насколько сильно вы в него верите – ровно так же, как вы
оценивали уровень своей веры в Старый Сухой Остаток, включая и то,
насколько убедительным он кажется сейчас в сравнении с тем, когда
вы только начинали работу по повышению своей самооценки. Затем
возьмите небольшую паузу и полностью направьте на него свое
внимание – запишите, какие эмоции и реакции тела вас охватывают и
оцените их интенсивность. Работая над этой главой, периодически
возвращайтесь к Сводной Таблице и наблюдайте за тем, как ваша вера
в Новый Сухой Остаток изменяется в моменты, когда вы
фокусируетесь на свидетельствах, которые говорят в его пользу.
Взглянув на примеры на странице 302, вы заметите, что порой Новый
Сухой Остаток является всего-навсего зеркальной
противоположностью старого (к примеру, так дело обстоит у Иви,
Джека и Кейт). С другой стороны, в некоторых случаях Новый Сухой
Остаток может «сойти с рельсов» и развиться в совершенно ином
направлении, которое заставит Старый Сухой Остаток утратить свою
релевантность (к примеру, так это было у Брайони, Аарона, Тома и
Мэри). Иногда Новый Сухой Остаток оказывает где-то между этих
двух опций (как у Раджива, Лин и Майка). Самым важным здесь
является то, что ваш Новый Сухой Остаток должен отражать такую
точку зрения, которая бы имела смысл лично для вас и помогла бы в
итоге изменить собственное представление о себе, чтобы по-новому
взглянуть на свой жизненный опыт, уделяя все больше и больше
внимания своим хорошим качествам и сильным сторонам. Правильной
формулировкой станет та, которая покажется вам таковой.
Вполне может быть, что Новый Сухой Остаток сразу же придет на
ум, как только вы сфокусируетесь на собственном опыте. Но может
случиться и такое, что у вас в голове не будет ни одной идеи – это
особенно типично для тех, чья самооценка находилась на низком
уровне уже очень долгое время, и кто фактически наложил табу на
хорошие мысли о самом себе, с которыми ему все еще предстоит
разобраться. Не переживайте, если это ваш случай. По мере работы
над этой главой у вас начнут возникать идеи. Но в данный момент
попробуйте задать себе вопрос, предложенный когнитивным
терапевтом Кристин Падески, которую я упоминала во второй главе:
«Если бы вы не были таким (каким вас изображает ваш Сухой
Остаток), каким бы вы очень сильно хотели быть?» Например, это
может звучать так: «Если бы я не был некомпетентным, я очень сильно
хотел бы быть компетентным». Если у вас получается ответить на этот
вопрос – и даже если вы не уверены в своем ответе, – то запишите его,
даже если в данный момент он кажется крайне теоретическим. Он
позволит вам положить начало сбору данных в пользу нового взгляда
на себя (в данном случае это «я компетентный»), даже если в данный
момент он совсем не кажется убедительным. Ваша убежденность будет
расти по мере работы над данной главой.
В этот момент в голове может всплыть старое представление о том,
что думать о себе хорошо – это неправильно, что вновь спровоцирует
поток из множества «да, но…» Напомните себе, что здесь речь вовсе
не идет о завышенной самооценке («я совершенно прекрасен, с какой
стороны ни посмотри», «каждый день я становлюсь все лучше и
лучше абсолютно во всем»). Вы не пытаетесь закрыть глаза на свои
человеческие слабости и недостатки, проигнорировать те аспекты
себя, которые бы хотели изменить или улучшить, и сделать вид, что
всего этого не существует. Здоровая самооценка не означает, что
нужно целиком положиться на силу позитивного мышления или начать
воспринимать себя столь же нереалистично позитивно, насколько
нереалистично негативно вы воспринимали себя прежде. Вашей целью
является формирование взвешенного, непредвзятого взгляда на самого
себя, который воспринимает ваши слабости и недостатки через призму
принятия и поддержки, которая позволяет радоваться не только
«идеальному», но и «достаточно хорошему», и принимать себя таким,
какой вы есть. А потому избегайте искушения подвергнуть цензуре
свой только начинающий зарождаться Новый Сухой Остаток. Дайте
волю воображению и позвольте себе поразмышлять о том, каким вы
бы хотели видеть себя больше всего.
Крайне маловероятно, что вы сможете стать на все сто процентов
привлекательным, на все сто процентов компетентным, на все сто
процентов достойным, на все сто процентов умным, на все сто
процентов красивым и так далее. Почему, в конце концов, вы должны
быть единственным представителем человечества, которому это
удалось? Работа, которую вы ведете на протяжении чтения данной
книги, направлена на то, чтобы вы начали воспринимать свои
недостатки и слабости как обычную часть себя, а не как причину для
низкой самооценки. Вы можете решить, что вполне нормально живете
с ними, а можете и захотеть изменить их – выбор за вами.
Чтобы прояснить этот момент, давайте рассмотрим его в контексте
«привлекательности». Представьте, что эта десятисантиметровая
линия представляет собой привлекательность:

Некто, кто находится на ее правом конце, будет привлекателен на все

сто процентов. На первый взгляд это может показаться чем-то очень
хорошим. Некто, кто находится на левом конце линии, привлекателен
на ноль процентов. Поставьте «х» там, где, как вам кажется, на этой
шкале располагаетесь вы. Если вы сомневаетесь в степени своей
привлекательности, скорее всего, вам стоит поставить «х» где-то на
левой стороне шкалы. А теперь давайте поразмышляем над тем, что
«на сто процентов привлекательный» и «на ноль процентов
привлекательный» действительно под собой подразумевают. Для того,
чтобы быть «на сто процентов привлекательным», нужно будет,
например:

• Быть привлекательным постоянно.

• Быть привлекательным абсолютно во всем (в вас не может
быть никакого аспекта, который можно было бы назвать
непривлекательным).
• Нравиться абсолютно каждому.

Вам сразу же станет очевидно, что быть привлекательным на все сто

процентов попросту невозможно. Никто не может быть настолько
совершенным. Подумайте о тех людях, которых знаете. Удерживая в
голове крайние показатели (0 и 100 %), где на шкале вы бы их
разместили? А теперь, вновь удерживая в голове крайние показатели,
где бы вы на этот раз разместили себя? Размышляя о своем Новом
Сухом Остатке, не упускайте из виду эту мысль: вам не нужны
недостижимые сто процентов, нужно нечто, что «достаточно хорошо».
 Чтобы понять, находитесь ли вы на верном пути, попробуйте
вернуться к той проблемной ситуации, с которой начали свою работу
по определению собственного Сухого Остатка с помощью техники
направленной вниз стрелы. Вновь попробуйте воспроизвести
ситуацию в своей памяти настолько подробно, насколько только
сумеете. Затем спросите самого себя: как бы эта ситуация обернулась,
если бы я опирался на мой Новый Сухой Остаток? Обернулось ли бы
все именно так, как мне бы того хотелось? Если да, то продолжайте
работать над своим первым черновиком. Если нет, вам может
потребоваться больше времени, чтобы сформулировать свой Новый
Сухой Остаток точнее.
Не переживайте, если на данный момент степень вашей веры в
Новый Сухой Остаток не особо велика. Если Старый Сухой Остаток
был частью вашей личности на протяжении длительного периода
времени, то потребуется терпение, упорство и практика, чтобы новый
стал для вас по-настоящему убедительным. Далее мы рассмотрим
вопрос того, какими еще способами можно подорвать свою веру в
Старый Сухой Остаток и, наоборот, усилить веру в новый,
сформулированный вами ранее. Вы увидите, что ранее проделанная
работа сослужит вам здесь хорошую службу.
 Подрываем веру в Старый Сухой Остаток
(переосмысление)

Ваше негативное представление о самом себе опирается на

жизненный опыт – это попытка объяснить для себя то, что случилось с
вами в прошлом. Это значит, что вы предвзяты в том, как думаете и как
воспроизводите в своей голове воспоминания, а потому, размышляя о
своей жизни, вы находите множество «свидетельств» в пользу такого
представления. Вам нужно критически взглянуть на эти
«свидетельства» и попытаться найти другие объяснения тому, что
именно они могут под собой подразумевать – это и будет следующим
шагом на пути к здоровой самооценке. Это похоже на то, как вы
учились подвергать сомнению свою самокритику, а те идеи, которые
тогда для себя открыли, окажут вам пользу и здесь. Однако на этот раз
вы имеете дело совсем с другим масштабом: в вашем фокусе окажется
основное представление о самом себе, а не отдельные мысли,
возникающие в вашей голове в какой-то конкретный момент времени.
Обратите внимание на следующие ключевые вопросы:

• Какие «свидетельства» выступают в поддержку вашего

Старого Сухого Остатка?
• Могут ли эти «свидетельства» быть поняты иначе?

Какие «свидетельства» выступают в поддержку вашего Старого

Сухого Остатка?

Я поместила «свидетельства» в кавычки, чтобы подчеркнуть, что

хотя вы и воспринимаете их как нечто, что однозначно говорит в
пользу Старого Сухого Остатка и служит доказательством того, что все
то, что вы про себя думаете, является правдой, они все же могут быть
интерпретированы совершенно иначе. Может быть и так, что,
присмотревшись к ним, вы обнаружите, что они и вовсе не говорят о
вас ничего плохого. И первым шагом на пути к этому новому
пониманию является работа по определению того, какой именно
жизненный опыт вы воспринимали как однозначное свидетельство в
пользу вашего Старого Сухого Остатка.
 Поразмышляйте над своим Старым Сухим Остатком. Столь мощное
убеждение не приходит из ниоткуда. Какой жизненный опыт – из
прошлого и настоящего – приходит вам на ум? Какие события говорят
в его пользу? Что заставляет вас поверить в то, что вы никчемный,
непривлекательный, некомпетентный или любой другой, каким бы вас
ни рисовал ваш Сухой Остаток? Что заставило вас прийти к столь
недоброму взгляду на самого себя?
«Свидетельства», выступающие в поддержку Сухого Остатка,
разнятся от человека к человеку. Иногда большая их часть
сконцентрирована в прошлом и относится к тем отношениям и
событиям, примеры которых были приведены во второй главе
(страница 39). Но и более свежие события могут оказать на нас
существенное влияние. Ниже мы перечислим самые распространенные
типы «свидетельств». Пока вы читаете список, постарайтесь
поразмышлять над тем, кажутся ли какие-то из них вам знакомыми.
Этот список не является исчерпывающим. В нем вполне может не
оказаться того «свидетельства», на которое опирается конкретно ваше
негативное представление о себе. Тем не менее постарайтесь
использовать эту часть книги как возможность поразмышлять над тем,
каким оно все-таки могло быть у вас. Имейте в виду и то, что вы могли
использовать больше одного «свидетельства», чтобы убедить себя в
верности Старого Сухого Остатка, а потому постарайтесь записать все,
которые покажутся подходящими. После этого вам нужно будет
взглянуть на эти «свидетельства» со стороны и критически их оценить.
Проделав эту работу, вы должны будете ответить на вопрос о том,
действительно ли они говорят в пользу вашего негативного
представления о себе или все-таки они могут быть поняты и как-то
иначе?

Источники «свидетельств», говорящих в пользу Старого

Сухого Остатка

• Текущие трудности и признаки стресса.

• Неспособность справиться с этими трудностями и стрессом
самостоятельно.
 • Прошлые ошибки и неудачи.
• Конкретные недостатки.
• Личностные характеристики, физические или
психологические.
• Различия между вами и другими людьми.
• Отношение к вам других людей как в прошлом, так и в
настоящем.
• Поведение других людей, за которых вы чувствуете
ответственность.
• Утрата чего-то, что составляло часть вашей личности.
• Эмоциональные реакции («мне просто кажется, что это так»).

Текущие трудности и признаки стресса

Брайони, к примеру, в какой-то момент столкнулась с депрессией.

Из-за этого ее охватила апатия, и ей было сложно заставить себя
сделать хоть что-то. Брайони же воспринимала это как подтверждение
тому, что она ленива и ни на что не годится. Другими словами, для нее
это было лишь еще одним признаком того, что она плохой человек, а
не симптомом вполне конкретного психического расстройства,
который бы исчез ровно тогда, когда она почувствовала бы себя лучше.

Неспособность справиться с этими трудностями и стрессом

самостоятельно

Неспособность Майка поговорить со своей женой и попросить кого-

либо о помощи является ярким примером этому. В том, что у него не
получалось преодолеть сложившуюся ситуацию самостоятельно, он
видел признак слабости. Однако разговоры с другими людьми
помогают нам взглянуть на ситуацию с новой стороны, а поддержка
любимых людей необходима каждому из нас – особенно когда в нашей
жизни наступают тяжелые времена.

Прошлые ошибки и неудачи

 У нас у всех есть слабости, а потому мы не можем прожить свою
жизнь, не совершая поступков, о которых потом будем жалеть. Иногда
мы эгоистичны, беспечны, недальновидны и не до конца честны. Мы
все принимаем поспешные решения, совершаем ошибки, избегаем
трудностей и не достигаем целей. Однако люди с заниженной
самооценкой воспринимают подобные естественные человеческие
слабости лишь как очередное подтверждение их полнейшей
никчемности.
Это было верно и для Аарона. В подростковом возрасте он начал
активно заниматься полулегальной деятельностью. Порой принимал
участия в драках, нанося другим серьезные травмы (и один раз даже
очень серьезные). Он периодически попадал в стычки с полицией и
несколько раз был судим. Когда Аарон вырос, то решил, что в
подобном образе жизни едва ли есть хоть какие-то плюсы. Но он
боялся хоть как-то его поменять, потому что тот казался ему
единственным способом выжить в этом враждебном мире. Тем не
менее он нашел в себе силы уехать из своего родного города, найти
новых друзей и работу, которая ему нравится (он оказывал поддержку
молодым людям из неблагополучных семей), а позднее даже женился и
стал отцом. Несмотря на все эти позитивные изменения, ему все еще
было трудно придерживаться хорошего мнения о себе. Его прошлое не
давало ему покоя. Всякий раз, когда он оглядывался назад на свое
прошлое, его вновь охватывало чувство, что он совершенно ни на что
не годен.
 Конкретные недостатки

Идеальных людей не существует. В каждом из нас есть какие-то

недостатки или особенности, которые мы бы хотели изменить или
улучшить. Люди с заниженной самооценкой могут воспринимать эти
недостатки как дополнительное доказательство того, что с ними что-то
фундаментально не так, а не как конкретную проблему, которую
вполне можно разрешить и которая никоим образом не влияет на них с
личностной точки зрения. Например, всякий раз, как у Тома возникали
проблемы с чтением или письмом, он видел в этом еще одно
доказательство своей глупости и не понимал, что это было связано с
дислексией, которая не оказывала никакого влияния на его интеллект и
вполне могла быть скорректирована при помощи грамотного
специалиста.

Физические характеристики

Люди с заниженной самооценкой могут считать, что они слишком

высокие, слишком низкие, слишком толстые, слишком худые, не того
цвета или не в той форме. Подобное восприятие себя в итоге еще
больше затрудняет для них процесс принятия себя. Вера Иви в то, что
ее ценность зависела от внешности и веса, может послужить тому
примером. Если ее вес превышал то, каким ему, по ее мнению,
полагалось быть, она сразу начинала чувствовать себя толстой,
некрасивой и непривлекательной. Все остальное не имело значения.
Она игнорировала все, что делало ее привлекательной, – например,
чувство стиля, умение наслаждаться жизнью и интеллект.

Психологические характеристики

Психологические характеристики тоже могут стать причиной, по

которой люди с заниженной самооценкой видят себя в негативных
тонах. Джек, например, даже во взрослом возрасте опасался, что его
непомерная энергия, любопытство и изобретательность будут
восприняты другими так, словно он просто выкобенивается. Ожидая
неодобрения или критики, он делал все, что в его силах, чтобы быть
как все, а также старался не высовываться и усмирять свой пыл.
Вместо того чтобы воспринимать эти черты характера как данное ему
дарование, он видел в них еще одно подтверждение тому, что он был
ни на что не годен.

Различия между вами и другими людьми

Вне зависимости от того, насколько вы талантливы, велика

вероятность, что в мире есть кто-то талантливее вас. Если у вас много
чего-то, наверняка есть кто-то, у кого этого еще больше. Люди с
заниженной самооценкой могут сравнивать себя с другими, чтобы
получить дополнительное доказательство в поддержку своего
негативного представления о себе. Они могут сравнивать себя и с
теми, кого знают лично, и с теми, о ком читают в медиа или
социальных сетях. Лин, например, всегда сравнивала свои картины с
работами других художников – и почти всегда ей казалось, что у
других все получалось гораздо лучше, чем у нее. Вместо того чтобы
замечать свой собственный прогресс и оценивать его по заслугам, не
принимая в расчет качество работы других художников, Лин
обращалась к подобным негативным сравнениям, которые лишь еще
больше подпитывали ее комплекс неполноценности.

Отношение к вам других людей как в прошлом, так и в настоящем

Дети, к которым плохо относились в детстве, могут воспринимать

это как свидетельство собственной ничтожности. Источником такого
отношения могла быть как семья или школа, так и все то общество, в
котором им довелось вырасти. Подобным образом неприязнь,
отвержение, неодобрение или абьюз, с которыми вы столкнулись
сегодня, могут лишь еще сильнее угнетать и без того низкую
самооценку. Для Брайони, например, отношение к ней ее приемных
родителей стало главным свидетельством в пользу того, что она была
плохой. Какой еще она могла быть? Когда она повзрослела, ее первой
реакцией на любое плохое отношение к ней были мысли, что она его
каким-то образом заслужила. А потому как в любых проявлениях
жестокости или пренебрежения, так и в любых разногласиях она
всегда видела еще одно доказательство, что она была фундаментально
плохим человеком.

Поведение других людей, за которых вы чувствуете

ответственность

Это ловушка, в которую часто попадают люди с заниженной

самооценкой, став родителями. Они могут винить себя за все, что идет
не так в жизни их ребенка, – даже спустя годы после того, как тот
вырос и покинул родительский дом. Так случилось и с Брайони. Когда
она узнала, что ее дочь-подросток начала много выпивать и
периодически принимала наркотики, ее первой реакцией были мысли,
что это произошло исключительно по ее собственной вине. Она была
плохим родителем. Она была фундаментально плохим человеком, что
в итоге как-то проникло и в ее дочь. В силу такого представления она
едва ли могла воспринять ситуацию конструктивно – ей было сложно
спокойно обсудить со своей дочерью возможные последствия от
подобного поведения и пути борьбы с давлением сверстников.

Утрата чего-то, что составляло часть вашей личности

В седьмой главе (страница 171) мы разобрали, что людям

свойственно использовать какую-то особую характеристику своей
личности как основу для своей самооценки. Если же эта
характеристика в какой-то момент исчезает, то ваше негативное
представление о самом себе оказывается в силах нанести по вам
сокрушительный удар. Раджив, к примеру, однажды был сокращен,
потому что компания, в которой он работал на тот момент времени,
переживала довольно непростые времена. Его работа была одной из
характеристик, на которой он базировал свою самооценку.
 И хотя представители компании однозначно дали ему понять, что
они совсем не хотели терять такого сотрудника, как он, Раджив все
равно принял увольнение слишком близко к сердцу.
Для него это стало еще одним признаком того, что он был
недостаточно хорош. Подобным образом неспособность Мэри
заботиться о других так, как она всегда любила это делать, заставила
ее почувствовать себя абсолютно никчемной, хотя в произошедшем
совсем не было ее вины.
 Могут ли эти «свидетельства» быть поняты иначе?

Каждый из типов «свидетельств», на котором базируется ваш Сухой

Остаток, открыт для множества разных интерпретаций – ровно так же,
как это было и с вашими мыслями, наполненными самокритикой.
Когда вы поймете, что нашли те свидетельства, на которые опирается
ваш Старый Сухой Остаток, нужно будет их пристально изучить,
чтобы определить, насколько сильно они на самом деле поддерживают
привычный для вас взгляд на самого себя.
Если хотите, запишите свои выводы в Сводной Таблице, которая
представлена в конце данной главы. Предложенные ниже вопросы
могут показаться вам полезными. Вы заметите, что они напрямую
связаны с разными типами свидетельств, которые были перечислены
выше. Вам могут помочь и те вопросы, с помощью которых вы
учились ставить под сомнение собственные мысли, наполненные
самокритикой (страница 355).
Конкретные вопросы, от которых лично вы получите наибольшую
пользу, будут зависеть от того, на какие именно «свидетельства»
опирается ваш Старый Сухой Остаток.

Критически переосмысляем «свидетельства», на которые

опирается ваш Старый Сухой Остаток: полезные вопросы

• Помимо вашей собственной неполноценности, что еще может

объяснить ваши текущие проблемы и стресс?
• Хотя разрешать проблемы самостоятельно и бывает полезно, не
добьетесь ли вы лучших результатов, если обратитесь за помощью или
поддержкой?
• Насколько справедливо оценивать себя сегодняшнего на основании
старых ошибок и неудач?
• Насколько справедливо оценивать всего себя на основании
конкретных недостатков?
• Насколько разумно позволять своей самооценке зависеть от
жестких представлений о том, каким человеком вы должны быть?
 • Если у кого-то что-то получается лучше, чем у вас, или у кого-то
чего-то больше, чем у вас, то становится ли он от этого лучше как
личность?
• Если не принимать в расчет то, каким человеком являетесь вы
сами, что еще могло бы объяснить отношение других людей к вам?
• Насколько сильно вы на самом деле можете контролировать
поведение людей, за которых чувствуете себя ответственным?

Помимо вашей собственной неполноценности, что еще может

объяснить ваши текущие проблемы и стресс?

Если в данный момент вы испытываете трудности или

сталкиваетесь со стрессом, постарайтесь не воспринимать это как
признак того, что с вами фундаментально что-то не так, а
поразмышляйте над тем, что сейчас происходит в вашей жизни.
Случилось ли что-то, что могло бы объяснить подобное самочувствие?
Если бы близкий вам человек столкнулся с тем же, с чем столкнулись
вы, он бы чувствовал себя похожим образом? Если да, то как бы вы на
это отреагировали? Решили бы вы, что он тоже является
неполноценным или плохим человеком? Или же, учитывая ситуацию,
вы бы с пониманием отнеслись к его эмоциям и проявили сочувствие?
Даже если на данный момент в вашей жизни не происходит ничего
особенного, что могло бы объяснить природу возникновения ваших
чувств, могли ли они быть спровоцированы вашими старыми
мыслительными привычками, которые являются следствием прошлого
жизненного опыта? Если да, то, возможно, наибольшую пользу вам
принесет понимающее и сочувствующее отношение к самому себе.
Оно позволит вам приступить к разрешению проблем и обратиться за
помощью, если та необходима, вместо того чтобы позволять
негативным эмоциям еще глубже загонять вас в стресс.

Хотя разрешать проблемы самостоятельно и бывает полезно, не

добьетесь ли вы лучших результатов, если обратитесь за помощью
или поддержкой?
 Подобно Майку, вам может казаться, что просьба о помощи является
признаком слабости и никчемности. Вы должны быть в состоянии
справляться со всем самостоятельно. Однако, возможно, умение
попросить о помощи тогда, когда вы в ней правда нуждаетесь, скорее
позволяет занять более сильную позицию, потому что в итоге вы
получаете возможность успешно справиться с более широким кругом
проблемных ситуаций по сравнению с тем, с которым бы смогли
справиться в одиночку. Что вы чувствуете, когда другие люди,
столкнувшись с трудностями, обращаются к вам за помощью и
поддержкой? Думаете ли вы сразу же, что они слабые и жалкие? Люди,
которым сложно просить о помощи, зачастую умеют прекрасно
оказывать ее другим. Они не осуждают других. Наоборот, возможность
оказать другим помощь позволяет им почувствовать себя полезными и
желанными, а также позволяет продемонстрировать свое теплое
отношение к тому, кто к ним обратился. Близкие вам люди могут
испытывать ровно такие же эмоции, когда у них появляется хотя бы
малейшая возможность прийти к вам на выручку.
С другой стороны, вы, подобно Кейт, можете бояться, что испытаете
разочарование, если попросите о помощи. Другие люди воспримут
вашу просьбу в штыки. Они могут отказаться помогать вам, отнестись
к вам с презрением или быть не в силах дать то, в чем вы нуждаетесь.
В действительности люди могут оказать вам куда больше помощи, чем
вы ожидаете, – а если кто-то этого и не сделает, то это, скорее, укажет
на его недостатки, чем на ваши. В любом случае, конечно же, имеет
смысл обращаться к тем людям, от которых вы точно не можете
ожидать подобной реакции. А наилучший способ узнать, как
отреагируют остальные, – проверить это опытным путем. Заранее
запишите свои прогнозы, а затем проведите эксперимент – ровно так
же, как вы уже делали во время своей работы над четвертой главой
(страница 93).
Насколько справедливо оценивать себя сегодняшнего на основании
старых ошибок и неудач?

Люди с заниженной самооценкой иногда путают то, что они делают,

с тем, кем они являются. Они полагают, что плохие действия
превращают их в плохих людей, а столкновение с неудачами делает
неудачниками и их самих. Если бы это действительно было так, никто
на свете никогда не смог бы хорошо относиться к себе. Мы можем
сожалеть о том, что совершили (как Аарон), но это абсолютно
бессмысленно и неверно, если после этого мы погружаемся в пучину
самоедства. Если вы сделали что-то хорошее, делает ли это вас
исключительно хорошим человеком? Если у вас занижена самооценка,
вы, конечно же, дадите отрицательный ответ. Но вот если вы сделали
что-то плохое, то тут уж ваш ответ вполне может полностью
измениться. Вы воспринимаете это как очередное подтверждение тому,
что ваше центральное представление о себе является абсолютно
верным.
Вера в то, что вы совершенно плохой, никчемный, неполноценный,
бестолковый и какой угодно еще человек, может легко стать
самоисполняющимся пророчеством. Она мешает вам исправлять
ошибки, учиться на собственном опыте, чтобы не наступать на одни и
те же грабли дважды, и пытаться по-новому подходить к решению
старых проблем, – она не дает вам действовать в соответствии с
вашими истинными ценностями. Вы не видите в этом смысла, потому
что кажется, что ваше нутро все равно останется неизменным. Однако
более конструктивным подходом было бы понимание, что многие из
ваших старых ошибок легко могли быть объяснены обычными
свойствами человеческой натуры или же нехваткой жизненного опыта.
Это позволит вам относиться к себе с большим сочувствием – вы
будете осуждать грех, а не грешника.
Это совсем не значит, что после этого вы пуститесь во все тяжкие.
Это первый шаг на пути к тому, чтобы исправить то, что необходимо
исправить, и возможность поразмышлять над тем, что можно
предпринять, чтобы избежать подобных ошибок в будущем. То, что вы
сделали, вполне могло быть единственным, что вы были способны
предпринять, учитывая доступные вам на тот момент знания. Теперь
же вы видите ситуацию иначе, а потому постарайтесь извлечь из этого
выгоду. И помните: возможно, вы и сделали что-то плохое или глупое,
но это не значит, что вы сами являетесь плохим или глупым человеком.

Насколько справедливо оценивать всего себя на основании

конкретных недостатков?

Если вам трудно постоять за себя, у вас не получается быть

пунктуальным, вы не умеете организовывать свое время или у вас
напрочь не получается разговаривать с людьми, не испытывая тревоги,
то значит ли это, что с вами как с человеком что-то фундаментально не
так? Желание что-то в себе изменить делает вас частью человеческой
расы. Если вы воспринимаете какие-то конкретные недостатки как
основу для своей низкой самооценки, то вполне можете прибегать к
двойным стандартам (см. страницу 355). Оценили бы вы другого
человека с похожим недостатком таким же образом? Если нет, то тогда
нужно экспериментировать с более добрым отношением к себе. Вам
нужно продолжать двигаться вперед, а не погружаться в самокритику.
Помните, что ваши недостатки – какими бы они ни были – являются
лишь одной стороной вашей личности (список хороших качеств уже
должен был прояснить для вас этот момент). Альберт Эллис,
основоположник рационально-эмоциональной поведенческой терапии,
использовал следующую аналогию, чтобы объяснить данную мысль.
Представьте себе корзину с фруктами – в ней лежит восхитительный
ананас; несколько хороших яблок; пара посредственных апельсинов;
гроздь винограда, на которой виден еще свежий цветок; несколько
груш, чьи лучшие дни уже давно миновали и под которыми скрывается
абсолютно черный, давно сгнивший банан. Теперь задайте себе
следующий вопрос: как вы оцениваете корзину в целом? Сделать это
невозможно. Вы можете оценить лишь каждый из фруктов по
отдельности.
То же самое верно и для людей. Вы не можете оценить их целиком –
вы можете проанализировать лишь отдельные аспекты их личности и
поведения. Подумайте об Аароне. Является ли он плохим человеком
из-за того, как вел себя в свои подростковые годы? А стал ли он
хорошим человеком, когда повзрослел, и его жизнь существенно
изменилась? Возможно, он всего лишь еще один нормальный и
способный ошибаться человек, который может совершать как
хорошие, так и плохие поступки.

Насколько разумно позволять своей самооценке зависеть от

жестких представлений о том, каким человеком вы должны быть?

Если вы привязываете свою самооценку к какой-то отдельной

характеристике собственной личности, контроль над которой далеко не
всегда может быть в ваших руках, то вы неизбежно делаете себя
уязвимым перед лицом низкой самооценки. Возможно, вы всегда
понимали, что самооценка базируется на какой-то отдельной
особенности вашей личности (к примеру, умении заставлять других
смеяться, физической силе или же способности зарабатывать большие
деньги). Или же вы могли понять, насколько сильно ваша самооценка
опирается на подобную личностную особенность только тогда, когда
вы ее утратили, – так это случилось у Мэри, когда она заболела и
утратила силы на то, чтобы помогать окружающим так, как она это
делала раньше. Вам нужно спросить себя, на что опирается ваше
чувство собственного достоинства помимо той одной характеристики,
которую вы превратили в альфу и омегу собственной самооценки.
В этом может помочь составленный вами список хороших качеств.
Взгляните на него вновь. Сколько из перечисленных качеств, сильных
сторон, навыков и талантов напрямую связаны с той одной
характеристикой, на которой вы обычно базируете свое хорошее
отношение к себе? Если вам сложно ответить на этот вопрос,
подумайте о людях, которых вы знаете и к которым относитесь с
симпатией и уважением. Запишите то, что вас в них привлекает.
Входит ли в этот перечень та характеристика, на которой
выстраивается ваша собственная самооценка, и если да, то насколько
большую роль она играет? Эти упражнения помогли Иви снизить
степень влияния ее внешности на самооценку. Сначала она обратила
внимание на то, что многие из качеств, которые ей нравились в себе
(чувство стиля, умение наслаждаться жизнью, интеллект), не имели
никакого отношения к ее весу и типу фигуры. С другой стороны, она
прекрасно понимала, что эти качества могут быть легко
скомпрометированы верой в то, что важны только вес и тип фигуры.
Например, трудно наслаждаться жизнью, когда тебя волнуют лишь
вопросы того, что есть можно, а что – нельзя.
Она также составила список людей, к которым относилась с
симпатией и уважением, и выписала, что именно она считала
привлекательным в каждом из них. Худые и находящиеся в хорошей
физической форме люди вызывали у нее некоторое восхищение, но
гораздо больше ее привлекали такие личные качества, как чувство
юмора, чуткость, проницательность и здравый смысл. В сравнении с
ними внешность едва ли имела значение. Иви пришла к выводу, что ее
жизнь станет куда лучше, если она научится принимать себя такой,
какая есть – худой или толстой, – вместо того чтобы ставить свою
самооценку в зависимость от какого-то бессмысленного стандарта.
 Если у кого-то что-то получается лучше, чем у вас, или у кого-то
чего-то больше, чем у вас, то становится ли он от этого лучше
как личность?

Факт того, что какие-то люди достигли большего в некоторых

аспектах, чем вы (компетентность, красота, материальное
благополучие, карьерные успехи), вовсе не значит, что они лучше вас с
личностной точки зрения. Невозможно быть лучшим во всем. И людей
вообще очень сложно осмысленно сравнивать (за исключением таких
конкретных категорий сравнения, как рост, вес и уровень дохода) – это
как сравнивать вулканы с дикобразами. Ваше чувство собственного
достоинства должно опираться на что-то внутри вас самих, а не на
сравнение себя с другими людьми или с идеализированными
картинками из социальных сетей и СМИ.

Если не принимать в расчет то, каким человеком являетесь вы

сами, что еще могло бы объяснить отношение других людей к вам?

Люди с заниженной самооценкой зачастую полагают, что они того

заслуживают, если другие относятся к ним плохо или негативно на них
реагируют (и в реальной жизни, и в онлайн-пространстве). Из-за этого
им сложно установить границы того, что они позволяют другим людям
в отношении себя, а что – нет. Кроме того, им сложно чувствовать себя
заслуживающими времени и внимания других людей, заявлять о своих
нуждах и разрывать токсичные отношения, которые им вредят и не
дают начать относиться к себе лучше.
Воспринимать отношение других людей к вам как мерило того, что
вы из себя представляете с личностной точки зрения, – бессмысленно
по ряду причин. К примеру:

• Человеческие суждения далеко не всегда верны. Гитлер,

например, пользовался в своей стране глубоким уважением в
1930-е годы и даже позднее. История показала, что это мнение
было ошибочным.
 • Если кому-то что-то не нравится, это не значит, что оно
лишено всякой ценности. Если бы мне не нравилось шоколадное
мороженое, например, стало бы оно от этого плохим?
• Если представление о себе зависит от того, что о вас думают
другие, вам будет трудно (а может, и вовсе невозможно) иметь
некое устойчивое восприятие самого себя. Если кто-то относится
к вам хорошо в один день, то это значит, что с вами все
нормально. Но если на следующий день вы с ним повздорили, то
это сразу же говорит о том, что с вами что-то не так. Как, черт
возьми, оба эти утверждения могут быть верны? Речь ведь идет
об одном и том же человеке – о вас. И потом, если бы вы провели
время сразу с двумя людьми, одному из которых вы понравились,
а другому – нет, то это бы значило, что с вами разом все было бы
так и не так. Следовательно, опора на мнение других при
формировании собственной самооценки будет раз за разом
сбивать вас с толку.
• Всегда получать от других одобрение, любовь и симпатию
попросту невозможно. У людей слишком разные вкусы. Если вы
будете пытаться угодить каждому, то столкнетесь со множеством
противоречащих друг другу требований. Даже если вам чаще
всего удается угождать большинству, вам все равно едва ли
удастся сформировать настоящее чувство собственного
достоинства, потому что в любую минуту вы можете разочаровать
кого-то или навлечь на себя критику и недоброе отношение.
Формировать хорошее мнение о себе на основе хорошего мнения
о вас других людей – это почти так же, как строить свой дом на
зыбучих песках.

Существует множество причин, которые могут объяснить, почему

люди ведут себя тем или иным образом. Если рассмотреть конкретного
человека (или нескольких людей), чье поведение особенно повлияло на
формирование вашего Старого Сухого Остатка, то какие причины вы
могли бы назвать? Например, могло ли быть так, что их собственный
жизненный опыт, который пришелся на ранние годы их жизни, сделал
этих людей неспособными вести себя как-либо иначе (например, дети,
которые подверглись насилию или столкнулись с жестоким
отношением, часто сами начинают вести себя жестоко или становятся
насильниками). Может быть и так, что они вели себя плохо в силу тех
обстоятельств, с которыми столкнулись (стресс, внешнее давление,
болезнь, страх).
Может быть, они, сами того особо не осознавая, увидели в вас кого-
то, с кем у них в свое время совсем не сложились отношения. Может,
вы просто не в их вкусе. Или же в их отношении к вам вообще нет
ничего личного – они критичны, резки или пренебрежительны со
всеми, а не только с вами.
Если вам сложно выйти за рамки своей обычной
самоуничижительной манеры размышлений и подумать над другими
причинами, по которым эти люди могут относиться к вам не лучшим
образом, то попробуйте вспомнить, что обычно проносится у вас в
голове, когда с плохим отношением сталкиваются другие. Например, в
последние годы в СМИ периодически появлялись сообщения о детях,
столкнувшихся с насилием. Когда вы читали подобные новости,
полагали ли вы, что ребенок сам виноват в случившемся с ним? Или
же вы считали виноватым исключительно насильника? Кроме того,
если вы видите новости о шантаже, преследовании, изнасиловании
или домогательстве, то делаете ли вы сразу же вывод о том, что
пострадавший абсолютно точно каким-то образом заслужил нечто
подобное? Или же думаете, что ответственность за случившееся лежит
исключительно на совершившем преступление? Считаете ли вы, что
гражданские лица, пострадавшие в результате военных действий, сами
виноваты в своей судьбе? Или же вы воспринимаете их как невинных
жертв насилия, совершенного другими людьми, которые преследовали
свои собственные цели? В любом из этих случаев объясняете ли вы
произошедшее тем, что с жертвой событий что-то было не так, –
думаете ли вы, что они должны были заслужить подобное тем или
иным образом? Или же вы находите произошедшему другое
объяснение и проявляете больше сострадания? Если да, то
постарайтесь объяснять подобным образом и то, что случается с вами.
 Насколько сильно вы на самом деле можете контролировать
поведение людей, за которых чувствуете себя ответственным?

Плохо относиться к себе в силу поведения кого-то, за кого вы

чувствуете себя ответственным, – это ненормально, если мы
принимаем во внимание то, что можно очень сильно переоценивать
степень контроля, который у вас есть над другими людьми. Приведем
довольно тривиальный пример: вы решили организовать вечеринку и
сделали все для того, чтобы ваш дом выглядел гостеприимным. Кроме
того, вы приготовили много еды и напитков, включили музыку, которая
скорее всего понравится гостям, и пригласили много разных людей,
которым, как вам кажется, удастся друг с другом поладить. Но вы не
можете быть уверены в том, что каждый из них отлично проведет
время. Это зависит от них самих.
Более серьезным примером может быть дочь Брайони. Мать может
сделать многое, чтобы показать, насколько она переживает за дочь, и
объяснить ей, что то, чем она занимается, наносит ей вред, и что
лучше научиться принимать решения самостоятельно, а не следовать
за толпой. Но она не в силах (если только не решит отобрать у своей
дочери всякую свободу, в которой та нуждается на данном этапе
жизни) начать за ней круглосуточную слежку и запретить ей покидать
дом. Другими словами, Брайони должна попробовать разрешить эту
ситуацию с заботой и осторожностью, но она не может нести
ответственность за то, чем ее дочь занимается, когда уходит из дома, –
она просто не обладает такой степенью контроля.
Постарайтесь понять для себя, где пролегают границы вашей
ответственности за других людей, отделив реалистичные пути влияния
на их поведение от того, что выходит за рамки вашего контроля. Если
хорошее представление о себе частично опирается на вашу готовность
нести ответственность за свои действия, то в этом есть здравый смысл.
Но он напрочь отсутствует в случае, если ваша самооценка опирается
на что-то, над чем вы не властны.

Сводная Таблица
 Когда вы поняли, на какие свидетельства опирается ваш Старый
Сухой Остаток, и попытались найти им новое объяснение, обратитесь
к Сводной Таблице, представленной в конце данной главы. Затем
вновь оцените степень собственной веры в Старый и Новый Сухой
Остаток и поразмышляйте о тех чувствах, которые они у вас вызывают.
Заметили ли вы какие-либо изменения? Если да, что их вызвало? Если
нет, то могло ли это случиться в силу того, что вы еще не нашли
убедительного альтернативного объяснения своим «свидетельствам»?
Или же в силу того, что ваш Старый Сухой Остаток опирается еще на
какие-то «свидетельства», которые вам пока не удалось обнаружить?
Если это ваш случай, то попробуйте повторить предложенные выше
упражнения.

Другая сторона истории: какие свидетельства говорят в

пользу Нового Сухого Остатка и противоречат Старому?

Вы определили свидетельства, на которые опирался ваш Старый

Сухой Остаток, критически на них взглянули и попробовали отыскать
новые способы их интерпретации. Но что насчет другой стороны
медали? Какие свидетельства противоречат вашему Старому Сухому
Остатку или поддерживают альтернативный ему вариант? Если вы
пока не сформулировали свой Новый Сухой Остаток, сфокусируйтесь
на поиске свидетельств, которые не вписываются в ваш Старый Сухой
Остаток. Эти два разных подхода к борьбе со Старым Сухим Остатком
являются эквивалентом тому, как вы подрывали свою веру в
самокритику с помощью критического к ней отношения и смещения
фокуса на свои хорошие качества. Эти способы дополняют друг друга.
Подобным образом ваша работа по борьбе с самокритикой может
помочь вам иначе взглянуть на свидетельства, которые говорят в
пользу вашего Старого Сухого Остатка, а проделанная работа по
выявлению своих сильных сторон, навыков и хороших качеств может
помочь вам сфокусироваться на том, что выступит в поддержку вашего
Нового Сухого Остатка.
Существует два основных способа собрать свидетельства, которые
будут выступать в пользу вашего Нового Сухого Остатка и против
Старого: наблюдение и поведенческие эксперименты.
 1. Наблюдение

Во второй главе (страница 39) мы описывали то, как Старый Сухой

Остаток остается на месте благодаря вашему систематически
предвзятому мышлению. Из-за этого вы с легкостью замечаете и
придаете большое значение той информации, которая согласуется с
Сухим Остатком, и игнорируете или обесцениваете ту, которая ему
противоречит. Вы начали бороться с этой предвзятостью в тот момент,
когда составили свой список хороших качеств и начали замечать их
проявление в своей обычной жизни. А потому для начала вы можете
просто вновь взглянуть на свой список хороших качеств и замеченные
вами примеры из жизни, чтобы сфокусировать свое внимание на том,
что противоречит вашему Старому Сухому Остатку, наполненному
самокритикой. Не забудьте включить в него и факт того, что вы
работаете над данной книгой, – он является отражением вашей
смелости и находчивости.
Следующим шагом будет активная работа по сбору и записи
информации, которая вступает в прямое противоречие со старым
представлением о себе и поддерживает сформулированный вами
Новый Сухой Остаток. И вновь регулярное ведение записей и их
частый пересмотр принесут вам большую пользу. Это поможет вам
заострить внимание на своих хороших качествах, что в итоге поможет
как подтвердить, так и наполнить силой ваш Новый Сухой Остаток.
Очень важно отчетливо понимать, что именно вы пытаетесь найти,
до того, как приступите к своим наблюдениям – ровно так же, как
перед проверкой своих тревожных прогнозов на практике вы должны
были отчетливо сформулировать, какого именно развития событий вы
боялись. В противном случае вы можете просто потерять много
времени на наблюдения, не имеющие никакого реального отношения к
той проблеме, над которой работаете, а потому у вас и не выйдет
ослабить влияние Старого Сухого Остатка и усилить воздействие
Нового. Вы также можете случайно упустить ту информацию, которая
могла бы оказаться для вас наиболее значимой.
То, какую информацию (или свидетельства) нужно будет найти,
зависит исключительно от того, какой характер носит ваш Сухой
Остаток. Например, если Старый Сухой Остаток звучал как «я
непривлекателен», а Новый звучит как «я привлекателен», тогда вам
нужно будет собирать свидетельства в пользу того, что вы
действительно привлекательны (к примеру, люди вам улыбаются, хотят
проводить с вами время или говорят вам, что им нравится ваша
компания). Если же, с другой стороны, вашим Старым Сухим
Остатком было «я некомпетентный», а Новым стало «я компетентен»,
то нужно будет найти свидетельства в пользу того, что вы все же
отличаетесь компетентностью (к примеру, выполняете задачи до
дедлайнов, грамотно отвечаете на вопросы или эффективно
справляетесь с кризисными ситуациями на работе).
Чтобы понять, на какой информации нужно сфокусироваться лично
вам, составьте список из всего того, что будет приходить в голову при
ответе на следующие вопросы:

• Какие свидетельства, как вам кажется, не согласуются с

вашим Старым Сухим Остатком?
• Какие свидетельства указывают на то, что он неточен,
несправедлив и ошибочен?

И наоборот:

• Какие свидетельства, как вам кажется, согласуются с вашим

Новым Сухим Остатком?
• Какие свидетельства указывают на то, что он точен,
справедлив и верен?

Убедитесь в том, что все пункты в вашем списке сформулированы

абсолютно ясно и конкретно. Если ваши формулировки расплывчаты,
то во время наблюдений вам будет сложнее понять, что именно может
быть расценено как та или иная характеристика. Именно поэтому
примеры выше («приятный» и «компетентный») были разбиты на
конкретные небольшие элементы, а не использовались как общие
понятия, которые могут обозначать совершенно разные вещи для
разных людей.
Чтобы вам было проще понять, в каких именно направлениях вы
можете развивать свою мысль, ниже будут приведены примеры
свидетельств тех людей, с которыми вы познакомились во второй главе
(страница 39). Данная таблица является результатом серьезных
размышлений о том, какие именно свидетельства каждый из них мог
бы найти в пользу своего Нового Сухого Остатка.

Таблица 10. Свидетельства в пользу Нового Сухого Остатка:

Примеры
 2. Поведенческие эксперименты

У вас уже есть опыт в проведении экспериментов, который вы

получили по мере проверки истинности своих тревожных прогнозов,
борьбы с самокритикой и использования на практике своих новых
Правил Жизни. Теперь пришло время сорвать оковы, которые на вас
надела низкая самооценка, – чтобы начать жить свободно, вам нужно
будет попробовать вести себя так, словно Новый Сухой Остаток
абсолютно верен. Если захотите, вы можете воспользоваться рабочей
таблицей «Действуем в соответствии с Новым Сухим Остатком»
(страница 309), чтобы описать свои эксперименты и те результаты, к
которым они приведут. Вопреки всей проделанной вами работе по
переосмыслению старого взгляда на самого себя, это задание все еще
может доставлять вам дискомфорт или даже вызывать страх. Ваши
сомнения абсолютно естественны. Если бы Старый Сухой Остаток не
отличался такой устойчивостью и убедительностью, вы бы уже давно
сумели вырваться из его когтей.
Обращайте внимание на те мысли, которые проносятся в голове,
когда вы пытаетесь начать вести себя иначе, когда страшно
столкнуться с новой для себя ситуацией и когда вы успешно
справились со своим экспериментом, но уже после него начали
сомневаться, стоит ли расценивать это как успех. Скорее всего, вы
заметите, что за реакциями будут скрываться тревожные прогнозы и
самокритика. Если это так, то вы знаете, что нужно с ними сделать.
Опять-таки, тот эксперимент, который нужно будет провести,
зависит от характера непосредственно вашего Нового Сухого Остатка.
Поразмышляйте над тем, какой опыт мог бы подтвердить его и
придать ему силу.
Что нужно сделать для того, чтобы убедиться в том, что ваш новый
взгляд на себя полезен и верен? Вспомните, какие ситуации вам было
свойственно избегать или предварять излишними мерами
предосторожности, когда вы работали над тревожными прогнозами.
Вы уже экспериментировали с тем, чтобы сталкивать себя с
ситуациями, которых прежде избегали, или с отказом от подобных
мер, – согласуется ли то, что вы тогда обнаружили, с вашим Новым
Сухим Остатком? Какие похожие эксперименты вы бы могли провести
сейчас?
Кроме того, поразмышляйте над тем, что именно вы поменяли в
своей жизни тогда, когда начали учиться относиться к себе по-доброму
и пытались понять, что приносит вам удовольствие и удовлетворение.
Как это вписывается в то, чем вы занимаетесь сейчас? Можете ли вы
предпринять нечто подобное, чтобы усилить свою веру в Новый Сухой
Остаток? Или даже абсолютно такое же?
Опишите в деталях то, как другой человек, верящий в ваш Новый
Сухой Остаток, вел бы себя на ежедневной основе. Постарайтесь
выписать все, что придет вам в голову, и охватить самые разные сферы
жизни – работу, свободное время, близкие отношения, социальную
жизнь, уход за собой. Затем превратите этот список в перечень
конкретных экспериментов, которые вы могли провести в своей
обычной жизни. На следующих страницах вы найдете несколько
примеров, которые помогут понять, в каком направлении могут
развиваться ваши эксперименты.

Сводная Таблица

Важно записывать то, что именно вы будете делать на данном этапе

своей работы. Кроме того, обязательно запишите и оцените результаты
своих экспериментов – ровно так же, как вы оценивали результаты
экспериментов по проверке верности своих тревожных прогнозов.

Таблица 11. Формируем Новый Сухой Остаток – поведенческие

эксперименты
 Детально записывайте все, что покажется вам любопытным, а также
подробно описывайте все свои действия и то, к каким результатам они
приводят.
Вы также можете добавить эту информацию в ваше «Портфолио
хороших качеств». Если вы не будете вести записи, то будет проще
забыть свой новый позитивный опыт, а также будет труднее обратиться
к нему в те моменты в будущем, когда вас вновь одолеют сомнения в
себе.
Во время проведения каждого из своих экспериментов спрашивайте
себя следующее: как его результаты соотносятся с моим Новым Сухим
Остатком? И время от времени, когда у вас накопится побольше
свидетельств, проверяйте, насколько сильно вы теперь верите в свой
Старый и Новый Сухой Остаток и какие чувства оба из них у вас
вызывают. Для этого можете использовать Сводную Таблицу,
предложенную в конце данной главы.
Чем больше вы будете полагаться на новое представление о себе в
своей обычной жизни, тем сильнее оно будет становиться – особенно
если вы будете открыты новому, любопытны и наполнены
энтузиазмом.

Закладывайте много времени

У вас может уйти довольно много времени на то, чтобы выстроить и

наделить силой свой Новый Сухой Остаток. Это может занять недели
(и даже месяцы) систематического наблюдения и экспериментов,
прежде чем вы сумеете найти для себя такую альтернативу, которая
покажется вам по-настоящему убедительной. Годами вы собирали
свидетельства в пользу вашего Старого Сухого Остатка, хранили их в
своей памяти, снова и снова размышляли над ними и усиленно
пытались понять, что же они все-таки значат лично для вас. На то,
чтобы собрать свидетельства в пользу Нового Сухого Остатка, у вас не
уйдут годы (иначе бы у вас отпало всякое желание этим заниматься!).
Но вам стоит быть готовыми к тому, что придется инвестировать свое
время и энергию в регулярное ведение записей и проведение
экспериментов, чтобы достигнуть того момента, когда мышление и
поведение, соответствующее вашему Новому Сухому Остатку, войдет
в привычку. Когда это случится, вы преодолеете последний рубеж на
пути к здоровой самооценке и начнете по-настоящему принимать и
ценить себя таким, какой вы есть. Последняя глава этой книги
подскажет вам, как именно можно наиболее эффективно достигнуть
этой цели.
 Краткое содержание главы
1. Вашим последним шагом на пути к здоровой самооценке является
определение своими словами старого негативного Сухого Остатка. В
этом вам может помочь целый ряд различных источников информации.
2. Затем вы можете сразу перейти к формулированию
альтернативного варианта, который бы отличался более добрым и
взвешенным взглядом. Это поможет заметить информацию, которую
вы зачастую игнорируете и обесцениваете в силу того, что она
противоречит вашему старому представлению о самом себе.
3. Следующим шагом станет поиск «свидетельств», на которые
опирался ваш Старый Сухой Остаток, и попытка найти им другое
объяснение, вместо того чтобы полагать, что они являются абсолютно
точным отражением вашего истинного Я (переосмысление).
4. Наконец пришло время экспериментов. Решите для себя, какой
опыт мог бы помочь вам поверить в то, что Новый Сухой Остаток
верен, и попытайтесь получить его. Для этого нужно будет вести себя
так, словно ваше новое представление о себе было абсолютно
справедливо, и наблюдать за тем, к каким результатам это вас
приведет.
 9. Строим планы на будущее
Введение

Во время работы с этой книгой вы научились бороться с

различными паттернами мышления, которые удерживали вашу
самооценку на неизменно низком уровне. Вы сформулировали новые
Правила Жизни и Новый Сухой Остаток и попытались сделать их
частью своей повседневной жизни с помощью экспериментов. В этой
главе мы соотнесем те практические методы, с помощью которых вы
боролись со своей заниженной самооценкой, с блок-схемой, которая
была представлена во второй главе (страница 39), чтобы вы смогли
увидеть, какой эффект на вас оказала вся проделанная работа. Затем
мы поговорим о способах убедиться в том, что достигнутые
результаты надолго останутся с вами, а не испарятся, как только вы
закроете эту книгу. В конце главы мы поговорим о том, куда именно
можно обратиться за помощью, если предложенные в этой книге идеи
показались вам интересными и актуальными, но вы чувствуете, что не
удастся успешно применить их на практике без внешней помощи.

Боремся с низкой самооценкой: как вся проделанная вами

работа складывается воедино?

На странице 42 вы найдете блок-схему, в которой показан путь

развития и становления низкой самооценки. Вы уже встречались с ней
в предыдущих главах. Однако в этой главе на ней будет изображено то,
как в нее вписываются все изученные вами способы по борьбе со
Старым Сухим Остатком и укреплением Нового. Они будут включены
в блок-схему под новыми заголовками и помогут увидеть, как именно
вся проделанная вами работа выливается в связный и
последовательный план по борьбе с низкой самооценкой. Когнитивно-
поведенческое понимание низкой самооценки, представленное в блок-
схеме, ставит в центр внимания влияние ваших мыслей и
представлений на повседневные чувства и действия. Подобный фокус
был характерен и для каждого из сделанных вами ранее шагов.
 Строим планы на будущее

Вполне может быть, что вы научились успешно бороться с

тревожными прогнозами и самокритикой, уделять большее внимание
своим хорошим качествам, отдавать себе должное за свои достижения,
разрешать себе отдыхать и наслаждаться жизнью и действовать в
соответствии с новыми Правилами и Новым Сухим Остатком, который
отличается принятием и великодушием. Однако, если вы не будете
регулярно применять свои новые знания на практике, вполне может
случиться так, что все, что сегодня кажется вам ослепительным
инсайтом, в будущем потускнеет и утратит былую убедительность, из-
за чего доброе отношение к себе постепенно начнет вновь сходить на
нет.
Как уже было сказано раньше, от старых привычек избавиться
тяжело. Особенно в те моменты, когда вы подвержены стрессу или
давлению, плохо себя чувствуете или испытываете сильную усталость,
вы можете столкнуться с тем, что Старый Сухой Остаток вновь будет
давать о себе знать. Когда такое случается, старые паттерны мышления
и поведения могут начать восстанавливаться. Вы можете заметить, как
жесткие и лишенные милосердия стандарты начнут возвращаться, а
вместе с ними и старые привычки – ожидать худшего, игнорировать
хорошее, фокусироваться на плохом, критиковать себя, забывать давать
себе время на отдых и удовольствия, не отдавать себе должное за свои
достижения и не относиться к себе с добротой.
У вас нет причин переживать по этому поводу. Давно
сформированные мысли просто-напросто невозможно стереть с
«жесткого диска» нашего мозга. А потому определенные
обстоятельства могут заставить их вновь начать мелькать у вас в
голове. Но теперь не стоит этого бояться. Вы знаете, что нужно
сделать, чтобы вырваться из замкнутого круга, удерживающего вашу
низкую самооценку на плаву. Кроме того, вы сформулировали и
проверили на практике свои новые Правила Жизни и Новый Сухой
Остаток. Это значит, что вы больше не остаетесь наедине с
единственной – недоброй и приносящей боль – точкой зрения; теперь
вы можете обратиться за помощью к своему альтернативному взгляду
на себя. А потому вам всего лишь нужно будет вернуться к тому, что
вы и так уже знаете, и вновь начать систематически выполнять
упражнения, пока не ощутите, что пришли в норму.
Если у вас есть здоровое понимание того, что вскоре вы можете
вновь столкнуться с возвращением своего старого представления о
себе, то вы занимаете наилучшую позицию для того, чтобы заметить
самые ранние сигналы к тому, что Старый Сухой Остаток вот-вот
может быть активирован – в итоге это позволит вам без промедления
остановить этот процесс. Вполне может быть, что на разрешение этой
проблемы у вас уйдет буквально пара секунд (в течение которых вы
просто подумаете: «Ой, ну вот опять», – а потом быстро переключите
свои мысли на что-то другое). Или же это может занять немного
больше времени.
В любом случае опыт, который вы получите в результате этого
процесса (даже не самый приятный), будет вам очень ценен. Он даст
вам возможность отточить свое умение замечать ранние тревожные
сигналы, которые подскажут, что самооценка может оказаться под
ударом. Он также поможет вам понять, какие еще новые идеи и навыки
могут оказаться полезными. Кроме того, у вас вновь появится шанс
поработать над укреплением своего нового, доброго представления о
себе. Постарайтесь заранее поразмышлять над тем, какие трудности
могут периодически возникать в вашей жизни и как именно вы будете
с ними справляться, чтобы достигнутые результаты сохранились на
долгий срок.
Схема 12. Преодолеваем низкую самооценку: карта становления

С другой стороны, вы можете чувствовать себя так, как будто

многому научились, но вот ваши модели мышления и поведения все
еще неустойчивы. Это особенно характерно в случае, если низкая
самооценка была свойственна вам долгие годы и успела оказать
существенное влияние на всю вашу жизнь. И вновь вам стоит кратко
резюмировать все, чему вы успели научиться, и составить план, как вы
будете использовать свои новые знания в повседневной жизни и в
будущем, что позволит вам усилить свою веру в Новый Сухой Остаток
и убедиться, что достигнутые результаты не канут в Лету.
В следующей части главы вам будут предложены вопросы, которые
помогут сформулировать план действий, который вы будете
использовать в будущем (на странице 327 вы найдете пустой бланк, в
то время как на странице 337 будет представлен заполненный образец).
Эти вопросы призваны помочь вам составить краткое резюме всего
того, чему вы научились по ходу чтения этой книги, и поразмышлять
над тем, как можно наиболее эффективно продолжить ежедневно
применять на практике все еще новые для вас концепты. Кроме того,
они помогут подготовиться к тем моментам вашей жизни, когда вам
опять доведется столкнуться с трудностями, чтобы не дать им выбить
вас из колеи и суметь разрешить их наилучшим образом. Здоровая
самооценка, имеющая под собой прочный фундамент, – эта та цель,
которую вы всегда должны удерживать у себя перед глазами. Краткое
резюме всего того, чему вы научились, и продуманный план действий
помогут не забывать про нее и поддержат вас на пути к ней.
 Как составить план действий, который вас не подведет

Первый черновик

Запишите свои ответы на вопросы и любые другие релевантные

мысли, которые могут возникнуть в голове, пока вы будете над ними
размышлять. Это ваш первый черновик Плана Действий. Когда вы
закончите с черновиком, перечитайте его и подумайте, не забыли ли вы
включить в него ничего важного. Пролистайте книгу и собственные
записи, чтобы напомнить себе обо всей той работе, которую вы
проделали. Когда вам покажется, что составлен наилучший вариант на
данный момент времени, начните придерживаться своего Плана
Действий в течение недели или двух.
Обязательно держите его под рукой – либо в рукописной, либо в
электронной форме – и регулярно перечитывайте, чтобы он всегда
оставался у вас на уме и позволял находить все больше подтверждений
вашему новому позитивному взгляду на самого себя. Вам может быть
полезно опираться на простые подсказки, которые будут напоминать о
созданном Плане Действий, – например, приклейте разноцветные
стикеры туда, где они точно будут бросаться вам в глаза (на
холодильник или зеркало, в которое вы смотритесь по утрам), или же
воспользуйтесь своим телефоном или компьютером и настройте их
так, чтобы они время от времени присылали вам уведомления с
напоминаниями.

Второй черновик

Две или три недели применения первого черновика на практике

должны помочь вам сложить представление о том, насколько полезным
оказался План Действий. Теперь пришло время пересмотреть его и
улучшить, если вы того захотите. Вы можете понять, что упустили что-
то принципиально важное или что пришлось иметь дело с чем-то, с
чем вы не рассчитывали столкнуться. Кроме того, вы можете осознать,
что то, что казалось простым и ясным на момент написания черновика,
на практике едва ли принесло вам хоть какую-то пользу или просто
утратило свою актуальность спустя время.
Изменяйте план так, как сами того захотите, а затем подготовьте
свой второй черновик, который будет подвергнут более длительному
тест-драйву. Решите для себя, насколько долго вы хотите
практиковаться в воплощении его в реальность – три месяца? Шесть
месяцев? Вам потребуется довольно много времени на то, чтобы
понять, насколько ваш план эффективен в долгосрочной перспективе.
Вам нужно дать себе возможность понять, насколько хорошо Новый
Сухой Остаток уложился в голове и насколько устойчиво его влияние
на вашу самооценку в вашей повседневной жизни. Вам также нужно
понять, помогает ли вам ваш План Действий справляться с
жизненными взлетами и падениями и теми моментами, когда Старый
Сухой Остаток вновь дает о себе знать. А потому будет полезно
заранее определить для себя, когда именно вы устроите пересмотр
второго черновика, чтобы понять, насколько он эффективен и
нуждается ли в доработке. Добавьте напоминание о пересмотре в свой
ежедневник или в календарь своего смартфона или компьютера.

Финальный черновик

Потратив довольно много времени на практику, вновь тщательно

изучите свой План Действий. Насколько много пользы вы от него
получили? Насколько он был эффективен в том, чтобы помочь вам
сохранить позитивный взгляд на себя? Позволил ли он вам продолжить
расти, развиваться и уверенно двигаться в сторону вашей цели –
здоровой самооценки? Помог ли он преодолеть все трудности
наилучшим образом?
Если все хорошо, то второй черновик может стать вашей финальной
версией Плана Действий. В то же время, если у вашего черновика все
еще есть недостатки, внесите нужные изменения и устройте тест-
драйв новой версии на протяжении любого выбранного вами
промежутка времени. А затем вновь пересмотрите ее.
Стоит отметить, что если у вас нет суперсилы и вы не умеете
предсказывать будущее, то План Действий никогда не сможет
включить в себя абсолютно все. Даже ваш финальный черновик все
равно будет оставаться черновиком, а не идеалом, высеченным на
скрижалях. Насколько бы он ни был хорош, будьте готовы к тому, что
могут потребоваться изменения или отшлифовка его в будущем, когда
вы осознаете, что он может быть расширен, дополнен или улучшен.

Становимся СМАРТ[4]

Когда вы разрабатываете свой План Действий, важно убедиться в

том, что он поможет вам достигнуть своей цели. Если план слишком
амбициозен, вы не сможете эффективно претворить его в жизнь, что,
скорее всего, деморализует и разочарует вас. Если план слишком
расплывчат, вы можете столкнуться с тем, что через пару недель (или
месяцев) перестанете понимать, что от вас требуется. Если ваш план
включает в себя всего несколько пунктов, то может начать казаться,
что вы не показываете никакого реального прогресса на пути к тому,
чтобы стать тем человеком, которым хотели бы быть. Следовательно,
на каком бы этапе вы ни находились, – вы уже составили свой первый,
второй или финальный черновик, – обязательно проверяйте,
соответствует ли ваш План Действий следующим критериям:

Таблица 12. План Действий: СМАРТ критерии[5]

 С: Он Сверхпростой и достаточно конкретный?

Можете ли вы объяснить то, что собираетесь предпринять,

односложными словами? Он настолько прост, что его поймет даже
ребенок? Для того чтобы проверить, соответствует ли ваш план этому
критерию, прочитайте его другу или члену семьи, которому можете
доверять. Попросит ли он объяснить или уточнить какие-то его части?
Если да, то эти части нужно будет переписать. Доработав свой план,
прочитайте его кому-нибудь еще раз.
 М: Его Можно измерить?

Как вы узнаете, что вы достигли поставленных перед собой целей?

Например, спустя шесть месяцев какие чувства укажут на то, что вы
успешно придерживаетесь своего Плана Действий? Какие из ваших
новых привычек все еще будут частью вашей жизни? Какие
конкретные цели вы сумеете достичь? Что укажет вам на то, что
Новый Сухой Остаток успешно продолжает набирать силу? И если вам
все еще нужно что-то изменить или провести какие-то эксперименты,
то будете ли вы после них делать что-то такое, чего не делаете сейчас?
Если вы можете четко сформулировать, что из себя представляют
ваши цели, вам будет куда проще понять, насколько эффективен
разработанный план, и понаблюдать, насколько хорошо удается
применять его на практике, и в чем именно вы испытываете
затруднения. Пока вы будете этим заниматься, остерегайтесь
самокритики, которая может охватить вас, если план не будет столь
хорош, как бы того хотелось. Ваша цель – привыкнуть использовать
свои новые модели поведения на практике и усилить веру в их
эффективность, на что, конечно же, уйдет много времени. Вы
осваиваете новые жизненные навыки – и это процесс, на который
могут уйти годы.

А: У него Адекватные сроки?

Убедитесь, что вы тщательно подумали над тем, как много времени

хотите вложить в то, чтобы проверить свой План Действий на
практике, а также за какие временные рамки вы собираетесь
достигнуть поставленных перед собой целей. Это, в частности, может
включать в себя и размышления о том, какие изменения являются для
вас приоритетом, а какие – нет. Спросите себя:
• Что является вашим приоритетом? Если бы вы могли выполнить
только 20 процентов своего плана, какие 20 процентов выбрали бы?
• Как много времени каждую неделю вам нужно потратить на то,
чтобы быть уверенным, что вы претворяете свой План Действий в
реальность? Если вы считаете, что все еще можете получить пользу от
регулярного записывания и анализа собственных мыслей, сколько
времени нужно иметь в запасе каждый день, чтобы давление времени
и спешка не помешали вам получить максимальную пользу от этой
работы (это может включать в себя и размышления о том, сколько
примеров в день вы бы хотели разбирать)? С другой стороны, вы уже
вполне могли достигнуть той стадии, когда можете бороться с
удручающими мыслями непосредственно в своей голове, а потому и
свидетельства в пользу вашего Нового Сухого Остатка можете
собирать мысленно. Но даже в этом случае вам стоит запланировать
регулярные пересмотры. Сколько времени может понадобиться
еженедельно (или ежемесячно) на то, чтобы оценить, достигаете ли вы
желаемых результатов, и решить, хотите ли бросить себе новый вызов?
• В чем заключаются ваши личные цели относительно самооценки
(какие вехи на пути к здоровой самооценке еще нужно преодолеть)?
Где вы хотите оказаться спустя три месяца? Спустя шесть месяцев?
Спустя год?
• Как часто вы будете оценивать свой прогресс (успехи, трудности,
все то, что вам помогло, и то, что, наоборот, помешало)?
• Вы запланировали дату для своего первого пересмотра? Он может
произойти на следующей неделе, в следующем месяце или сильно
дальше в будущем. Когда бы он ни случился, определитесь с
конкретной датой и отметьте ее в своем календаре. Превратите свой
пересмотр в нечто особенное. Сходите в ресторан, проведите день за
городом, сходите в СПА-салон или отправьтесь на пляж. В самом
крайнем случае просто найдите спокойное место у себя дома, где
будете чувствовать себя комфортно и сможете расслабиться, и
выберите такое время, когда сможете быть уверены, что никто вас не
потревожит. Затем поразмышляйте, чего вы уже успели достигнуть и
что еще бы хотели сделать в будущем.
Прямо сейчас выберите дату и время для своего следующего
пересмотра. Не позволяйте себе откладывать пересмотры или на что-
то отвлекаться во время них. Это важно сделать. И вы заслуживаете
того, чтобы сделать это правильно.

Р: Он Реалистичный?
 Когда вы планируете заранее, постарайтесь принимать во внимание
следующее:
• Ваше эмоциональное состояние, физическую форму и состояние
здоровья.
• Ваши ресурсы (к примеру, деньги, время, близкие люди, которые
относятся к вам с уважением).
• Другие задачи, которые требуют от вас времени и энергии.
• Уровень поддержки, который вы получаете от друзей, семьи,
коллег и других людей (к примеру, различных групп, участником
которых являетесь, – таких как женский клуб или церковный приход).

Ваш План Действий будет наиболее реалистичным, если будет

составлен с учетом этих факторов. И постарайтесь сделать свой план
коротким. Он принесет вам наибольшую пользу, если не будет
слишком длинным. Чем более подробным и многостраничным вы его
сделаете, тем ниже вероятность того, что вы действительно будете к
нему возвращаться и пользоваться им в будущем. Если вы захотите в
деталях описать какие-то аспекты, запишите их на отдельных листах
бумаги, которые будут служить дополнением к Плану Действий и
будут храниться вместе с ним.
Полезно также использовать разные цвета для того, чтобы
подчеркнуть ключевые моменты, – в этом вам помогут маркеры,
разные ручки или разноцветные стикеры.

Т: Он Тактичный?

Приняли ли вы во внимание мысли и чувства других людей, которых

может затронуть этот план? Вы заручились их согласием (или хотя бы
пониманием)?
Конечно, под этим я не подразумеваю, что следует претворять свой
план в жизнь только в случае, если он устраивает людей вокруг вас, –
вам не нужно ничье разрешение, чтобы улучшить свое самочувствие и
привнести в жизнь изменения, которые позволят вам поднять свою
самооценку. Однако важно понимать, что изменения в вас повлекут за
собой изменения и для других людей. Например, если вы планируете
начать быть более напористым при выражении своего мнения и
обеспечении удовлетворения собственных потребностей, то это
неизбежно окажет влияние на тех, кто вас окружает. Если вы
планируете изменить то, как организуете свою офисную жизнь (к
примеру, хотите сократить число рабочих часов, чтобы проводить
больше времени за своими хобби и с друзьями, или же для того, чтобы
погрузиться в более сложные задачи), это вновь окажет влияние на
других людей – как в вашем офисе, так и дома.
Когда вы составляете План Действий, важно принимать это во
внимание. Есть ли в ваших планах нечто такое, что стоило бы обсудить
с другими людьми? Было бы вам полезно обсудить некоторые из своих
идей с самыми близкими? Можете ли вы попросить их следить за тем,
придерживаетесь ли вы своего плана?
И даже если ваш план не окажет прямого воздействиях на других,
подумайте о том, какой эффект изменения в вас может оказать на них.
Существует ли вероятность того, что они могут отреагировать
негативно? Каковы ваши прогнозы? Конечно, вы можете оказаться
неправы, – но будет проще продолжать придерживаться своего плана,
если вы заранее поразмышляете над тем, что потенциально может
случиться и как потом с этим справляться (если необходимо, с
помощью внешней поддержки).
Например, в планы Брайони входило уделять больше времени тому,
что приносит ей удовольствие. Она поняла, что это значит, что она
больше не сможет в одиночку справляться с домашними
обязанностями. Она чувствовала себя хорошей матерью в те моменты,
когда полностью брала на себя походы в магазин за продуктами,
готовку, уборку и стирку, несмотря на то что ее муж и дети вполне
могли ей с этим помогать.
Брайони поняла, что сама научила свою семью тому, что все
домашние дела всегда можно оставлять на нее. Она решила, что
вовлечение родных в домашний быт поможет ей поднять свою
самооценку, а потому сообщила им, что планирует начать возлагать на
них определенные домашние обязанности. Она предполагала, что в
теории ее семья вполне могла бы понять, что это справедливо, а
потому поддержала бы ее в этих начинаниях. Она также
предположила, что на практике они будут выполнять свои задачи с
большой неохотой, а потому вскоре по понятным причинам захотят
вернуться к тому, как все было раньше. В конце концов, зачем
утруждаться, когда есть слуга, готовый сделать всю грязную работу за
вас? А потому Брайони включила в свой план детальное описание
того, что она будет делать, если ее семья не начнет меняться вместе с
ней. В частности, она включила в него пункт о том, что ей следует
напоминать себе, зачем она пытается измениться: она чего-то стоит и
заслуживает большего, чем просто быть чей-то прислугой.
 Небольшое предостережение

Вы можете отложить План Действий в сторону и навсегда забыть

про него. Если вы не знаете, где он находится, то не сможете получить
от него никакой пользы. Если вы оставляете его валяться где попало,
чтобы в итоге он весь покрылся пятнами и оказался чудовищно
помятым, или же храните его глубоко-глубоко в файловой системе
своего компьютера в папке, к которой забыли пароль, то вы словно бы
говорите самому себе, что это все на самом деле не имеет значения, –
что вы сами не имеете значения. А потому убедитесь, что вы знаете,
где находится План Действий, и что вы легко сможете найти его тогда,
когда он понадобится. Положите его куда-то, где вы всегда с легкостью
сможете его обнаружить, и, если есть такая возможность, пусть это
будет какое-то особое место, доступ к которому имеете исключительно
вы.

Планируем действия: полезные вопросы

На рисунке ниже представлены вопросы, которые помогут вам

составить План Действий. Кроме того, каждый из вопросов будет
рассмотрен в деталях.

Планируем действия: полезные вопросы

1. Как у меня сформировалась низкая самооценка?

2. Что позволяло ей оставаться низкой?
3. Чему я научился во время своей работы над этой книгой?
4. Какими были мои самые непродуктивные мысли, правила и
убеждения? Какие альтернативные им варианты я сумел отыскать?
5. Как я могу продолжать использовать то, чему я научился?
6. Что может стать источником проблем?
7. Как я узнаю, что все перестало быть в порядке?
8. Что я буду делать, если все-таки столкнусь с проблемами?
 1. Как у меня сформировалась низкая самооценка?

Кратко резюмируйте весь свой жизненный опыт, который повлиял

на формирование вашего Старого Сухого Остатка. Не забудьте
включить и более поздние события, которые могли послужить ему
важным подкреплением, если это для вас релевантно.

2. Что позволяло ей оставаться низкой?

В качестве ответа на этот вопрос кратко опишите свои

непродуктивные Правила Жизни, которые сформировали для того,
чтобы ужиться со своим Сухим Остатком, и те мысли, на которые
опирался ваш замкнутый круг (те тревожные прогнозы и самокритика,
которые были для вас наиболее типичны). Если вам было свойственно
предвзято смотреть на мир вокруг и придавать большее значение
исключительно негативным аспектам, включите и это тоже. На чем в
себе вы автоматически фокусировались больше всего? Что вы
рефлекторно обесценивали или игнорировали? Наконец, резюмируйте
все излишние меры предосторожности и обрекающие вас на провал
модели поведения, которые не давали вам узнать, что прогнозы могут
быть ошибочными, а потому лишь способствовали удержанию вашей
самооценки на неизменно низком уровне.

3. Чему я научился во время своей работы над этой книгой?

Кратко опишите все новые для вас идеи, которые показались

полезными (например, «мое представление о самом себе является
мнением, а не фактом»). Также включите в свои записи конкретные
методы, с помощью которых вы боролись с тревогой и самокритикой,
своими Правилами и Сухим Остатком (например, «анализировать
свидетельства и стараться увидеть полную картину», «не
предполагать, а проверять на практике»). Мысленно вернитесь ко всей
проделанной работе и запишите то, что принесло вам наибольшую
пользу и привело к значительным результатам.
 4. Какими были мои самые непродуктивные мысли, правила и
убеждения? Какие альтернативные им варианты я сумел
отыскать?

Запишите те тревожные прогнозы, самокритику, Правила Жизни и

Сухой Остаток, от которых вы получили больше всего вреда. Напротив
каждого кратко опишите те альтернативы, которые к ним нашли.
Возможно, вам стоит ответить на этот вопрос на отдельном листе
бумаги, а не непосредственно в плане – особенно если хотите
сфокусироваться на нескольких разных аспектах. Для этого можно
воспользоваться следующим форматом:

5. Как я могу продолжать использовать то, чему научился?

Здесь вам предоставляется возможность заранее и в деталях

распланировать то, что следует сделать, чтобы новые представления и
навыки, которые вы развили по ходу чтения данной книги, начали
представлять из себя единое целое и стали рутинной частью вашей
обычной жизни. Это также шанс подумать, какие еще изменения вы бы
хотели привнести в свою жизнь. В это может входить повторное
выполнение некоторых упражнений из данной книги или же работа с
теми непродуктивными Правилами Жизни и представлениями, до
которых у вас еще не успели дойти руки. Также это может включать в
себя чтение другой литературы или же профессиональную помощь,
которая позволит более эффективно применять изученные вами
методы на практике (см. подробнее ниже).
 В частности, поразмышляйте над каждой из глав по отдельности:
• Есть ли что-то, что до сих пор не до конца вам понятно в том, как
развивалась ваша низкая самооценка? Если да, что можно было бы
сделать, чтобы как-то прояснить это для себя?
• Возникают ли все еще в вашей жизни моменты, когда вы
испытываете тревогу, не до конца понимая, почему это происходит?
Если да, то что нужно сделать, чтобы отчетливо увидеть те прогнозы,
которые возникают у вас в голове в такие моменты? Возникают ли
ситуации, когда вы точно знаете, что из себя представляют прогнозы,
но вы еще ни разу не смогли заставить себя отправиться им навстречу
безо всяких излишних мер предосторожности? Если да, то что должно
войти в ваш детальный план по постепенному избавлению от этих
мер? Даже если вы успешно преодолели ситуации, которые вызывают
тревогу, и поняли, что ваши прогнозы были нереалистичными, вполне
может случиться так, что что-то другое вызовет у вас тревогу в
будущем (более того, было бы поразительно, если бы это не
произошло, учитывая, что тревога – нормальная часть человеческой
жизни). Как вы будете использовать все, чему научились, чтобы
справиться с такими ситуациями?
• Что вы можете сделать, чтобы быть уверенным, что будете
продолжать улучшать свою способность замечать и подвергать
сомнению мысли, наполненные самокритикой? Каких пагубных
поведенческих паттернов вам все еще следует остерегаться? Что вы
планируете делать вместо них?
• Насколько хорошо у вас получается фокусироваться на своих
положительных качествах и замечать то, как ваши сильные стороны,
навыки и таланты проявляют себя в обычной жизни? Нужно ли вам
все еще вести письменные записи? Даже если нет, могли бы они пойти
вам на пользу? Могли бы они стать для вас эффективным ресурсом, к
которому можно обратиться в будущем, если бы довелось столкнуться
со значительными трудностями?
• Если вы проанализируете свой типичный день или типичную
неделю, сможете ли вы сказать, что вам удается достигнуть баланса
между «Д» – действиями (обязанности, обязательства, задачи) и «У» –
действиями (удовольствие, отдых)? Если да, как вы можете
гарантировать себе то, что так оно будет и в будущем? Если нет, что
вам нужно, чтобы применять изученное вами на практике?
 • Вошло ли у вас в привычку отдавать себе должное и хвалить себя
за свои достижения? Если да, что вы можете сделать для того, чтобы
оно продолжало быть таковым и в будущем? Если нет, то что служит
тому виной? Возможно, вас одолевает самокритика или же вы до сих
пор оцениваете себя по нереалистичным и перфекционистским
стандартам? Если это ваш случай, то как можно это изменить?
• Насколько убедительными вам кажутся новые Правила Жизни в
данный момент? Насколько вам просто полагаться на них в реальной
жизни? Если они кажутся абсолютно осмысленными и у вас нет
проблем с тем, чтобы действовать в соответствии с ними, то что можно
сделать, чтобы они оставались такими даже тогда, когда вам доведется
столкнуться со сложными жизненными обстоятельствами и
проблемами, которые могут послужить триггером для старых Правил?
Насколько часто вам все еще нужно осознанно бросать вызов своим
старым Правилам и наблюдать за тем, к каким последствиям это
приводит? Насколько часто нужно перечитывать вашу таблицу под
заглавием «Изменяем Правила Жизни», чтобы быть уверенным в том,
что написанное будет свежо в памяти? Если у вас все еще есть некие
сомнения относительно новых Правил или же сложно применять их на
практике, что нужно сделать, чтобы укрепить свою веру в них и
превратить поведение в соответствии с ними в привычку? Какие
эксперименты вам нужно провести? Какие мысли выбивают вас из
колеи, и что вы можете сделать, чтобы побороть их?
• Насколько сильна ваша вера в Новый Сухой Остаток в данный
момент времени? А в ваш Старый? Насколько успешно вам удается
вести себя так, словно вы нисколько не сомневались в истинности
своего Нового Сухого Остатка? Если вера в Новый Сухой Остаток
сильна и это обычно проявляется и в вашем поведении, то что вы
можете сделать, чтобы оно таким и оставалось даже тогда, когда вы
будете сталкиваться с давлением и стрессом? На какие свидетельства
вам нужно продолжать обращать внимание (даже если вы больше не
будете их никуда записывать)? Какие эксперименты следует
продолжать проводить и, возможно, даже сделать частью своей жизни?
Насколько часто вам нужно перечитывать свою «Сводную таблицу по
работе над Сухим Остатком», чтобы быть уверенным, что написанное
в ней не ускользает у вас из памяти?
 6. Что может стать источником проблем?

Поразмышляйте над тем, какие события или изменения в

обстоятельствах могут вызвать у вас трудности, что, в свою очередь,
спровоцирует активацию вашего Старого Сухого Остатка. При ответе
на этот вопрос постарайтесь опираться на свои знания о том, что
раньше служило триггером для активации Сухого Остатка (см. главу 3,
страница 74). Скорее всего, сейчас вам будет куда проще справиться с
подобными ситуациями. Тем не менее при столкновении с крайне
высоким уровнем стресса, существенно изменившимися жизненными
обстоятельствами, периодами сильной усталости или же плохого
самочувствия и другими подобными трудностями вы все еще можете
оказаться уязвимы перед лицом самокритики. Если вы поймете, что
делает уязвимым лично вас, то сможете быстрее замечать, что что-то
идет не так, и разрешать ситуацию до того, как она успеет по-
настоящему развиться.

7. Как я узнаю, что все перестало быть в порядке?

Признаки того, что что-то идет не так и что ваша самооценка вновь
оказалась под ударом, отличаются от человека к человеку – ровно как
отпечатки пальцев или личная подпись. Ниже будут предложены
вопросы, которые можно задать самому себе, чтобы определить, какие
признаки свойственны лично вам:

Какие признаки укажут на то, что ваш Сухой Остаток

вновь определяет ваше поведение?

• Как вы себя чувствуете (ваши эмоции)?

• Как на происходящее реагирует тело?
• Какие мысли проносятся у вас в голове?
• Какие картинки мелькают перед глазами?
• Что вы можете заметить в своем поведении (к примеру, вы начали
избегать трудностей, перестали заниматься тем, что приносит
удовольствие, не можете постоять за себя и удовлетворить
собственные потребности)?
• Что вы можете заметить в других (к примеру, раздражение,
подбадривания, извинения)?

Запишите сигналы, которые указывают на то, что ваша самооценка

вновь начала удаляться от здорового уровня, – они станут вашей
«подписью», указывающей на то, что что-то вышло из строя.
Если в вашей жизни есть кто-то, кого вы очень хорошо знаете и кому
можете доверять, может быть полезно попросить его о помощи с этим
заданием. Изменения в мышлении и настроении могут быть совсем
небольшими, а потому заметить их порой трудно, – и особенно тому,
кто им подвержен. Близкие люди, знающие вас действительно хорошо,
иногда могут заметить эти едва уловимые сигналы, сообщающие о
том, что с вами что-то не так, до того, как это сделаете вы сами. Если в
вашей жизни есть человек, в искренности намерений которого вы
абсолютно уверены, то можете договориться с ним, что он будет
сообщать вам о тех моментах, когда, по его мнению, с вами что-то не
так. Вы можете обсудить с ним и то, каким образом он может помочь
вам в этой ситуации.

8. Что я буду делать, если я все-таки столкнусь с проблемами?

Следующим шагом станут размышления о том, как вы должны вести

себя, когда замечаете ранние сигналы приближающегося кризиса. Как
вы можете наилучшим образом позаботиться о себе в этой сложной
ситуации, вырваться из потока самокритики и удостовериться в том,
что сможете получить необходимую поддержку как сейчас, так и в
ближайшем будущем? Первое, что вы можете сказать себе, – это
сакраментальные слова из книги Дугласа Адамса «Автостопом по
галактике»: «НЕ ПАНИКУЙ». Кризисы неизбежны на пути к здоровой
самооценке, особенно если негативное представление о себе было
частью вашей жизни уже долгие годы.
Периоды трудностей не означают, что вас отбросило в самое начало
или что вы больше никак не можете себе помочь. Наоборот, вам просто
нужно напомнить себе обо всем, чему вы научились, и вновь начать
систематически применять это на практике до тех пор, пока ваша
самооценка не придет в норму. Возможно, придется вернуться к самым
основам – например, вам может потребоваться вновь начать регулярно
вести свои записи, даже если вы не испытывали нужды в этом уже
долгое время. Может показаться, что вы делаете шаг назад. На самом
деле это всего лишь здравое принятие того факта, что в течение
некоторого времени вам потребуется приложить больше усилий, чтобы
Новый Сухой Остаток вновь уложился у вас в голове. Это похоже на
то, как если бы вы когда-то учили иностранный язык, затем долгое
время совсем им не пользовались, а потом вдруг решили посетить ту
страну, где на нем разговаривают. Даже если в свое время вам удалось
достигнуть достаточно высокого уровня владения этим языком, вам
все равно стоило бы что-то повторить, чтобы быть уверенным, что вы
не попадете впросак во время своего путешествия.

Что делать, если вам нужна профессиональная помощь

Если вы видели смысл в практиках, описанных в этой книге, но

было сложно воспользоваться ими на практике (возможно, в силу того,
что Старый Сухой Остаток слишком силен или же оказывает чересчур
деморализующее влияние на всю вашу жизнь), тогда стоит обратиться
за помощью к терапевту, который мог бы помочь продвинуться
дальше, чем вы сумели в одиночку. Если вам понравилось
предложенное в этой книге понимание самооценки и описанные пути
по доведению ее до здорового уровня, то стоит обратиться к КПТ-
терапевту. Если же, наоборот, вы бы хотели попробовать более
рефлективный и менее структурированный подход, в центре которого
стоит желание докопаться до сути своих проблем, а не практические
методы по привнесению изменений в вашу повседневную жизнь, то
вам больше подойдет психотерапия. Вы найдете несколько полезных
адресов в конце этой книги.
Как уже было сказано в первой главе (страница 9), нет ничего
постыдного в том, чтобы обратиться за психологической помощью.
Это не признание поражения, а скорее шаг к тому, чтобы вернуть себе
контроль над жизнью и сделать все, чтобы стать тем человеком,
которым вы бы хотели быть. Представьте, что вы отправились в
путешествие, во время которого придется идти в темноте по
неизвестной местности: вас бы обрадовало присутствие гида, ведь он
бы помог обойти все болота и не дал бы вам заблудиться, что вполне
могло бы произойти, отправьтесь вы в этот путь сами по себе.
Терапевт похож на этого гида. Он поможет вам научиться всем
навыкам, на которые нужно будет опираться на протяжении всего
своего путешествия, чтобы успешно с ним справиться, а также
объяснит вам, где могут скрываться подводные камни и
дополнительные сложности, чтобы в итоге вы были в силах
самостоятельно справляться с ними и в будущем.
Похожим образом, если бы вы пытались освоить новый навык
(например, пытались бы научиться водить грузовик или добиться
успехов в каком-либо виде спорта), вам бы, скорее всего, показалось
разумным взять пару занятий с инструктором или нанять тренера.
Терапевты, к слову, похожи и на тренеров. Их цель – помочь вам
развить собственные навыки настолько хорошо, что необходимость в
профессиональной помощи отпадет, потому что вы сможете
справляться со всем самостоятельно.
 Краткое содержание главы

1. Идеи и методы, которые вы изучили в процессе работы с этой

книгой, представляют собой последовательную программу по
внесению изменений в вашу жизнь, каждый элемент которой связан с
определенным аспектом того, как когнитивно-поведенческая терапия
понимает низкую самооценку.
2. Чтобы удостовериться в том, что вы сможете и в будущем
использовать то, чему научились, и сделать это частью своей обычной
жизни, составьте План Действий на будущее.
3. План Действий должен быть понятным и реалистичным.
Убедитесь в том, что сможете измерять свой прогресс в процессе
приведения Плана в действие. Кроме того, принимайте во внимание и
то, какое влияние он может оказать на людей вокруг вас. Он также
должен учитывать те ограничения, которые уже наложены на ваше
время и ресурсы, а на его исполнение вам следует заложить
реалистичный срок.
4. Ваш План Действий должен кратко резюмировать понимание
того, как у вас развилась низкая самооценка и что позволило ей
надолго остаться в вашей жизни. Опишите все то, чему вы научились
по ходу работы над данной книгой и как вы планируете продолжать
использовать эти новые знания в своей жизни. Определите, какие
события в будущем могут стать триггером для кризисной ситуации, и
опишите ранние сигналы, которые смогут указать на то, что с вами
что-то не так. Затем решите, как вы будете себя вести при подобном
развитии событий, – заранее продумайте, как именно можно
позаботиться о себе, если кризис все-таки даст о себе знать.

Таблица 13. План Действий на будущее: Брайони

 Полезные книги
Рут А. Байер, 2014. Практикуем счастье: как осознанность может
освободить вас от психологических ловушек и помочь вам построить
жизнь своей мечты (Practising Happiness: How Mindfulness Can Free
You From Psychological Traps and Help You Build the Life You Want).
Издательство Robinson.
Дэвид Бернс, 2019. Терапия настроения: Клинически доказанный
способ победить депрессию без таблеток. Издательство «Альпина
Паблишер».
Джиллиан Батлер, 2008. Преодоление социальной тревожности и
застенчивости: руководство по самопомощи с опорой на принципы
когнитивно-поведенческой терапии (Overcoming Social Anxiety and
Shyness: A Self-Help Guide Using Cognitive Behavioural Techniques).
Издательство Basic Books.
Джиллиан Батлер и Тони Хоуп, 2007. Овладейте своим разумом:
руководство по фитнесу для ума (Manage Your Mind: The Mental
Fitness Guide). Издательство Oxford University Press (2-ое издание).
Пол Гилберт, 1998. Преодолей депрессию. Издательство
«ИнтерДайджест».
Пол Гилберт, 2013. Сострадательный ум (The Compassionate Mind).
Издательство Robinson.
Деннис Гринберг и Кристин Падески, 2020. Разум рулит
настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь.
Издательство «Питер».
Стивен Хайес и Спенсер Смит, 2014. Перезагрузи мозг. Решение
внутренних конфликтов. Издательство «Питер».
Хелен Кеннерли, 2014. Преодолей тревогу: руководство по
самопомощи с опорой на принципы когнитивно-поведенческой
терапии (Overcoming Anxiety: A Self-Help Guide Using Cognitive
Behavioural Techniques). Издательство Robinson (2-е издание).
Хелен Кеннерли, 2009. Преодолей детскую травму: руководство по
самопомощи с опорой на принципы когнитивно-поведенческой
терапии (Overcoming Childhood Trauma: A Self-Help Guide Using
Cognitive Behavioural Techniques). Издательство Robinson (2-ое
издание).
 Мэтью Маккей, Патрик Фаннинг, Кэрол Ханичерч и Кэтрин Саткер,
2005. Компаньон по повышению самооценки (The Self-Esteem
Companion). Издательство New Harbinger.
Сьюзен Нолен-Хоэксема, 2004. Женщины, которые слишком много
думают: как перестать загоняться и вернуть себе контроль над
собственной жизнью (Women Who Think Too Much: How to Break Free
of Overthinking and Reclaim Your Life). Издательство Piatkus.
Мэри Велфорд, 2012. Повышаем уверенность в себе с помощью
терапии, сфокусированной на сострадании (Building Your Self-
Confidence Using Compassion Focused Therapy). Издательство Robinson.
Марк Уильямс и Дэнни Пенман, 2021. Осознанность. Как обрести
гармонию в нашем безумном мире. Издательство «Манн, Иванов и
Фербер».
 Приложение
ТАБЛИЦА ПО РАБОТЕ С ПРОГНОЗАМИ И МЕРАМИ
ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

ТАБЛИЦА ПО РАБОТЕ С ПРОГНОЗАМИ И МЕРАМИ

ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ
 ТАБЛИЦА ПО РАБОТЕ С ПРОГНОЗАМИ И МЕРАМИ
ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ
 ТАБЛИЦА ПО РАБОТЕ С ПРОГНОЗАМИ И МЕРАМИ
ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

ТАБЛИЦА ДЛЯ ПРОВЕРКИ ТРЕВОЖНЫХ ПРОГНОЗОВ НА

ПРАКТИКЕ
 ТАБЛИЦА ДЛЯ ПРОВЕРКИ ТРЕВОЖНЫХ ПРОГНОЗОВ НА
ПРАКТИКЕ
 ТАБЛИЦА ДЛЯ ПРОВЕРКИ ТРЕВОЖНЫХ ПРОГНОЗОВ НА
ПРАКТИКЕ

ТАБЛИЦА ДЛЯ ПРОВЕРКИ ТРЕВОЖНЫХ ПРОГНОЗОВ НА

ПРАКТИКЕ
ЗАМЕЧАЕМ САМОКРИТИКУ: РАБОЧАЯ ТАБЛИЦА

ЗАМЕЧАЕМ САМОКРИТИКУ: РАБОЧАЯ ТАБЛИЦА

ЗАМЕЧАЕМ САМОКРИТИКУ: РАБОЧАЯ ТАБЛИЦА

ЗАМЕЧАЕМ САМОКРИТИКУ: РАБОЧАЯ ТАБЛИЦА

 ПОДВЕРГАЕМ САМОКРИТИКУ СОМНЕНИЮ: РАБОЧАЯ
ТАБЛИЦА

ПОДВЕРГАЕМ САМОКРИТИКУ СОМНЕНИЮ: РАБОЧАЯ

ТАБЛИЦА
 ЭКСПЕРИМЕНТИРУЕМ С НОВЫМИ ПРАВИЛАМИ: РАБОЧАЯ
ТАБЛИЦА
 ЭКСПЕРИМЕНТИРУЕМ С НОВЫМИ ПРАВИЛАМИ: РАБОЧАЯ
ТАБЛИЦА

ПОДСТРАИВАЕМ СВОЕ ПОВЕДЕНИЕ ПОД СВОЙ НОВЫЙ

СУХОЙ ОСТАТОК
 ПОДСТРАИВАЕМ СВОЕ ПОВЕДЕНИЕ ПОД СВОЙ НОВЫЙ
СУХОЙ ОСТАТОК
 ПОДСТРАИВАЕМ СВОЕ ПОВЕДЕНИЕ ПОД СВОЙ НОВЫЙ
СУХОЙ ОСТАТОК
***
 Благодарности
Выражаю благодарность всем тем, у кого я так многому научилась, и
особенно – Джону, Джиллиан, Дэвиду, Анке, Полу, Энн, Джоан,
Кристин и Кэтлин, Феррис, Марку и всем пациентам, с которыми я
имела честь работать в течение всех этих лет. И конечно, я особенно
признательна Клайву, Эмили и Джейкобу.
 Сноски
1
Преодоление (англ.). – Прим. ред.
Вернуться

2
Абьюз – применение разных форм психологического (иногда вместе
с физическим) насилия с целью полностью подчинить себе человека. –
Прим. науч. ред.
Вернуться

3
Именно в этом месте людям обычно требуется помощь
психотерапевта – если бы иррациональное правило было так легко
заметить самому, вы бы просто исправили его, как только оно начало
вам мешать. Оно часто «прячется» за игрой слов, подменой понятий и
логическими ошибками. Если вы поняли, что ходите по кругу,
попробуйте обсудить ваши размышления с кем-то еще. Возможно,
человеку со стороны будут лучше заметны нестыковки в
рассуждениях. – Прим. науч. ред.
Вернуться

4
От англ. Smart – умный. – Прим. ред.
Вернуться

5
 Представленная здесь SMART-концепция отлична от оригинальной,
автор адаптировал ее для применения в психологических целях. –
Прим. науч. ред.
Вернуться