Вы находитесь на странице: 1из 175

Игорь  

Борщенко
Изометрическая гимнастика
для занятых людей

«АСТ»
2013
Борщенко И. А.
Изометрическая гимнастика для занятых людей  / 
И. А. Борщенко —  «АСТ»,  2013
Сидячая работа занимает большую часть времени, и вам просто некогда
заняться собственным здоровьем, хотя постоянные боли в спине и
суставах – ваши постоянные спутники?Начните заниматься по уникальной
изометрической методике доктора Борщенко. Доступные и эффективные
упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте, уделив им всего
около 10 минут в день. Замирая в специальных эргономичных позициях,
вы не будете перегружать суставы и позвонки, что позволит избежать травм
и растяжений.Изометрическая гимнастика не потребует от вас больших
усилий – только напряжение мышц в специальных позах и движения малой
амплитуды. Выполнять их вы сможете в любое время и в любом месте, лучше
это делать ежедневно. Результат вас приятно удивит – вы забудете о болях в
позвоночнике и суставах!

© Борщенко И. А., 2013
© АСТ, 2013
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Содержание
Вступительное слово автора 6
Почему изометрическая 8
Гордый стан, божественный изгиб 10
Как поддерживать естественные изгибы позвоночника 11
Стабилизаторы поясницы, что общего между позвоночником и 12
останкинской башней
Микродвижения для глубоких мышц спины 13
Эти опасные кранчи 14
Диагностическая гимнастика 16
Тест подвижности в шейном отделе позвоночника 17
Тест подвижности в грудном отделе позвоночника 24
Тест подвижности в поясничном отделе позвоночника 26
Тест диагностики синдрома гипермобильности (повышенной 29
гибкости) суставов
Самодиагностика фибромиалгии 31
Равная ли длина ваших ног? 38
Свод стопы – есть ли у вас плоскостопие? 40
Определите силу ваших стоп 41
Коленный сустав – какой звук вы слышите? 43
Сколько жидкости в коленном суставе? 46
Как дела с тазобедренными суставами? 48
В каком состоянии плечевые суставы? 49
Проверяем локтевые суставы 54
Тест на туннельный синдром запястного канала 59
В порядке ли височно-нижнечелюстной сустав? 60
Общая оценка осанки 63
Тест на доброкачественное позиционное головокружение 68
Волновая гимнастика для глубоких мышц спины 70
Упражнение «Волны ступнями лежа на спине» 71
Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки» 73
Упражнение «Волны одной ногой» 75
Упражнение «Волны ступнями и головой» 77
Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок» 79
Упражнение «Волны ступнями лежа на животе» 81
«Ах, как кружится голова…» 83
Гимнастика при доброкачественном позиционном 86
головокружении
Офисная гимнастика 88
Упражнения изометрической гимнастики для офиса 92
Упражнение «Согласие» 92
Упражнение «Небо» 95
Упражнение «Ой-Ой» 99
Упражнение «Нет-нет» 102
Упражнение «Растягиваем виски» 105
Упражнение «Выжимаем мышцы шеи» 109
Упражнение «Растягиваем грудную фасцию» 113
4
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Упражнение «Лечим горб» 116


Упражнение «Самовытяжение шеи» 121
Упражнение «Японское приветствие» 125
Упражнение «Замок» 128
Упражнение «Точка опоры» 132
Упражнение «Тянемся вверх» 137
Упражнение «Тянемся вверх у стола» 142
Упражнение «Пресс» 146
Усложненный вариант упражнения 147
Упражнение «Корсет – глубокое дыхание» 148
Упражнение «Шагаем ягодицами» 151
Упражнение «Вибрация коленей» 154
Упражнение «Пятка-носок» 156
Упражнение «Кулак-веер» 160
Упражнение «Вытяжение пальцев» 163
Упражнение «Выжимание пальцев» 169
Упражнение «Трясем кистью» 173
Упражнение «Ходьба на носках с напряженным прессом» 175

5
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Игорь Борщенко
Изометрическая гимнастика
для занятых людей
Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь.
Гораций

Non nocere!
Не навреди!
Латинское высказывание

 
Вступительное слово автора
 
Как часто мы слышим от врачей: «Необходимо укреплять позвоночник… Нужно зани-
маться гимнастикой и упражнениями… Теперь укрепляйте спину!» Им вторят пациенты:
«Я готов заниматься. Покажите мне, какие делать упражнения. Завтра же запишусь в фит-
нес-клуб!»
Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с опре-
деленной физической активностью, причем получать ее желательно во время специальных
занятий. Именно в этот момент появляется множество вопросов, которые могут стать непре-
одолимым препятствием на пути к здоровью.
Как заниматься? Пойти в спортзал или начать делать упражнения дома? Последний
вопрос отнюдь не праздный: йога, пилатес, каланетика, аэробика, аквааэробика, фитнес с
инструктором, занятия на тренажерах или, наконец, просто лечебная физкультура в поликли-
нике. Вот далеко не полный список разнообразных оздоровительных мероприятий, которые
предлагает жизнь. А еще есть любимая работа, которая отнимает львиную долю времени, и
утренняя лень, когда так и тянет понежиться в постели…
В результате выбор падает на секцию экзотических занятий по системе индийского гуру
с труднопроизносимым именем. И хорошо, когда эти занятия принесут пользу. А если через
неделю возникает боль и резкое обострение заболеваний, большинство людей прекращают тре-
нировки, и миф о здоровом образе жизни развеивается, как запах от остывшего обеда.
Другая крайность – это полное нежелание заниматься. «Я бегаю на работе как заведен-
ная, этого достаточно…» или «Я занят физическим трудом, физкультура – это лишнее». Такие
доводы, конечно, можно понять, но не следует забывать, что физический и эмоциональный
стресс от основной работы – если вы, конечно, не тренер по фитнесу,  – это неправильная
нагрузка.
Каждодневный труд кладовщика, или рабочего, или повара дает нагрузку лишь отдель-
ным мышечным группам, изнашивая перегруженные суставы и хрящи! Позвоночник, ваши
мышцы, все суставы нуждаются, просто требуют специальной правильной нагрузки, безопас-
ных движений и циклического ритма занятий.
Среди сознательной части населения присутствует другая группа жаждущих занятий,
которые считают, что чем больше – тем лучше. Как часто мне приходится выслушивать рас-
сказы ярых ценителей спорта о том, что кто-то излишне усердно позанимался и сорвал спину.
Или после очередной тренировки появилась грыжа межпозвонкового диска, или после опера-
ции было все хорошо, а стал заниматься, и боль вернулась. Это истории о тех, кто занимался,
но использовал неправильную нагрузку, то есть занимался упражнениями, которые принесли
вред, а не пользу. И здесь как нельзя кстати вспоминается известная реклама, перефразируя
6
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

слоган которой можно сказать: не все упражнения одинаково полезны, а некоторые и вредны,
и даже запрещены для вас.
Представьте себе перепутье, на котором стоит пациент после операции на позвоночнике,
или человек, у которого обнаружили грыжу диска, но к счастью, операция не потребовалась.
С одной стороны, существует необходимость и желание заниматься, с другой – есть страх, что
физкультура может ухудшить и без того шаткое состояние здоровья.
И что же видят глаза этих озабоченных людей? И полки книжных магазинов, и
интернет-сайты наполнены литературой, где упражнения выполняются здоровыми молодыми
людьми, которым лечебная физкультура и вовсе не нужна, а сами упражнения под силу только
спортсменам.
Ситуация до крайности напоминает рекламу косметики, когда молодая модель демон-
стрирует крем от морщин, которых у нее и в помине не было. И если человек, имеющий артроз,
или выраженный остеохондроз позвоночника, или тем более грыжу межпозвонкового диска,
будет подражать этим моделям и следовать программам, имеющим явно спортивную направ-
ленность, – как ни печально признавать, успеха такие занятия не принесут, а принесут резуль-
тат, противоположный ожидаемому – отказ от активного образа жизни. Далее идет набор лиш-
него веса, удобный диван, возрастное повышение благосостояния, покупка более комфортного
автомобиля, и порочный круг замыкается: обездвиженность вызывает болезни, которые под-
держивают гиподинамию.
Какие упражнения выбрать для занятий? В каком режиме их выполнять?
Какие упражнения дадут эффект при патологии определенного отдела
позвоночника или конкретного сустава? В этой книге – ответы на ваши
вопросы и избранный курс уникальной изометрической гимнастики для
людей, страдающих заболеваниями позвоночника, а также для офисных
работников, для пожилых и малоподвижных людей.
Эта книга адресована тем, кто уже имеет проблемы с позвоночником и суставами, но не
обладает достаточным временем для занятий. Тем пациентам, которые перенесли хирургиче-
ское вмешательство в области опорно-двигательного аппарата, тем, кто с возрастом ощущает
потребность в занятиях, но не знает, с чего начать. Эпиграфом к этой книге послужило извест-
ное латинское изречение: Non nocere! Не навреди! Физкультура может быть не только удоволь-
ствием, но и лекарством, которое, как известно, имеет определенную дозу.
Прочитав эту книгу, вы начнете лучше разбираться в самых распространенных болезнях
позвоночника и суставов, что позволит вам ориентироваться в современном потоке медицин-
ской информации и не утонуть в рекламе.
Искренне желаю читателям здоровья и успехов!

Игорь Борщенко

7
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Почему изометрическая
 
Чтобы понять суть метода изометрической гимнастики, предлагаю вам окунуться в инте-
ресный мир физиологии мышечного сокращения, то есть узнать, как работают мышцы нашего
с вами организма. Проведите простейший опыт: обнажите плечо так, чтобы был виден бицепс,
и положите на него другую руку. Начинайте медленно сгибать обнаженную руку в локте –
вы почувствуете сокращение бицепса. Вес руки остается одинаковым, поэтому напрягается
мышца более-менее равномерно во время движения.
Такое сокращение мышц называется изотоническим (греч. изос – равный). Этот режим
работы приводит к движению – собственно тому, для чего мышца и предназначена. Но
заметьте, двигается не только мышца, но и кости, и суставы. Именно они являются слабым зве-
ном, которое изнашивается быстрее всех. Хрящ сустава – это одна из самых уязвимых тканей
организма. В нем отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питается хрящ очень медленно за
счет диффузии – «пропитывания» питательных веществ из соседних костей, и, к сожалению,
по этой причине практически не восстанавливается.

Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ. Всем


известно, как болят суставы у людей тяжелого физического труда: непомерная работа пере-
гружает суставы, и хрящевая прослойка истончается, «стирается», заставляя кости буквально
скрипеть. Артроз – так называется болезнь суставов, связанная со старением суставных хря-
щей. Каждое движение в таком суставе может причинять боль, поэтому движение ограничи-
вается, а с гимнастикой приходится распрощаться.
Неужели нет выхода? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши несложные
физиологические опыты. Постарайтесь напрячь бицепс плеча так, чтобы предплечье и плечо
оставались без движения. Чувствуете ли вы напряжение мышцы? Безусловно, но одновременно
8
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

рука неподвижна, движение в суставе отсутствует. Такой режим работы назван изометриче-
ским. Режим, который и сберегает ваши суставы, и тренирует мышечные волокна, оставляя
радость движений на долгие годы!
Изометрическое сокращение – это напряжение мышцы без ее движения.
За каждым движением, словно тень, следует утомление и усталость, а желание расслаб-
ления и отдыха неизменно приводит к прекращению занятий. Вот и вы после наших экспери-
ментов расслабьте плечо и дайте руке свободно свисать вниз подобно ветке дерева – почув-
ствуйте степень расслабления мышцы и запомните это ощущение. Перейдем к последнему
эксперименту.
Начните сгибать локтевой сустав одной руки, а другой пытайтесь удержать ее от движе-
ния – это и есть уже известное вам изометрическое напряжение бицепса. Удержите это поло-
жение в течение двадцати секунд. Теперь быстро подойдите спиной к стене, положите ладонь
работавшей руки на стену пальцами вниз и медленно приседайте, сохраняя руку выпрямлен-
ной. Вы чувствуете растяжение бицепса? Да, это сильное и даже немного болезненное, но при-
ятное ощущение.
Растягивайте руку не более 10 секунд. Теперь расслабьте и опустите руку вниз. Уверен,
что сейчас вы чувствуете расслабление бицепса гораздо сильнее, чем после обычных сгиба-
ний. Такое состояние получило специальное название – послеизометрическая релаксация ,
которую вы только что самостоятельно научились выполнять. Думаю, вам становится понятно,
что растянуть и расслабить мышцы после изометрического напряжения гораздо более эффек-
тивно, чем обычным потягиванием.
Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц
БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она сохраняет суставы, предотвращает изнашивание
суставного хряща и прогрессирование артроза. Во многих упражнениях
за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжения. Это
эффективный прием, расслабляющий мышцу, снимающий мышечный спазм
и обладающий выраженным обезболивающим эффектом. Вспомните, как
приятно потянуться после долгого сидения – изометрическая гимнастика
будет и тренировать, и расслаблять целевую мышцу – ту, которую необходимо
нагружать именно при вашей патологии или проблеме.
Выводы:
• Изометрическое сокращение мышцы – это ее напряжение без движения
в суставе.
•  Изометрическая гимнастика, укрепляя мышцы, щадит суставы и
хрящи.
•  Растяжение мышцы после изометрического напряжения
(послеизометрическая релаксация)  – это эффективный прием мышечного
расслабления и обезболивания.

9
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Гордый стан, божественный изгиб
 
Гордый стан, божественный изгиб – вот эпитеты, которыми награждают поэты красавиц и
красавцев. При этих словах каждый представляет себе собственный идеал, имеющий плавные
изгибы тела, и прежде всего позвоночника. Понятие «красота» мы оцениваем главным образом
подсознанием, которое связывает ее с физиологической целесообразностью.
Вот почему человек, имеющий плавные изгибы позвоночника, кажется нам красивым,
в то же время излишний грудной изгиб – горб – представляется уродливым. Плавно очерчен-
ный изгиб поясницы, переходящий в развитые ягодицы, привлекает противоположный пол, и
наоборот – плоские спина и все, что ниже, внимания не себя никак не обращают.
Человек так устроен, что плавные изгибы позвоночника поддерживают нормальную
работу организма. Уже к концу первого года жизни младенец начинает ходить, а сила тяжести
формирует три естественных изгиба: шейный и поясничный лордоз – изгибы вперед; грудной
изгиб дугой назадкифоз. Именно эти изгибы при каждом шаге амортизируют, смягчают вер-
тикальные нагрузки, передающиеся на позвоночник.
Представьте себе, какие сотрясения передавались бы на спинной мозг в прямом позво-
ночнике при ходьбе! Только благодаря позвоночным изгибам мы не ощущаем в голове вибра-
цию каждого шага. Важное значение изгибы позвоночника имеют и для нормального функцио-
нирования межпозвонковых дисков. О том, как устроен межпозвонковый диск и какие болезни
развиваются в нем, вы можете прочитать в моей книге «Система "Умный позвоночник"». Здесь
же отметим, что здоровый межпозвонковый диск очень упругий, и его можно сжать с разных
сторон, как теннисный мяч. Таким образом и действуют на диск соседние позвонки.
Если сжимать мяч равномерно, то он отлично пружинит – именно так и происходит,
если изгибы позвоночника сохраняются. Но стоит изгибу спины стать значительно больше или
меньше, чем в норме, – диск начинает сжиматься неравномерно, одна из его частей перегру-
жается и буквально лопается – так начинается остеохондроз позвоночника или грыжа диска.
Думаю, вы сами теперь сможете объяснить, почему после сна на жесткой постели или на полу
спина начинает болеть – естественные изгибы позвоночника выравниваются, перегружаются
межпозвонковые суставы и связки, и в результате, «разбитая» спина на утро…
Вот почему в изометрической гимнастике мы уделяем огромное значение поддержанию
естественных изгибов позвоночника. С другой стороны, избегаем избыточного, неестествен-
ного сгибания или разгибания позвоночника. Излишняя пресловутая гибкость – так называе-
мая гутаперчевость – здоровому позвоночнику не нужна. И старческие изменения в позвоноч-
никах юных гимнасток тому подтверждение.
Периодически пересаживайтесь на край сидения. Пересаживаясь вперед,
вы меняете положение и выполняете небольшую, но физическую работу.
Кроме того, когда вы сидите на краю сидения, это заставляет вас поддерживать
правильную осанку.

10
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Как поддерживать естественные изгибы позвоночника
 
Для поддержания естественных изгибов позвоночника во время занятий по системе
изометрической гимнастики используются специальные исходные положения. В частности, в
горизонтальном положении лежа на спине под шею или под поясницу часто подкладывается
собственная кисть как упор для позвоночника.
В тех случаях, когда руки участвуют в выполнении упражнения, для поддержания изги-
бов используются валики из небольшого полотенца, которое нетрудно иметь под рукой. Между
прочим, тот же самый валик вы можете использовать для поддержания поясницы во время
длительного путешествия в автомобиле или самолете, чтобы с помощью такого простого при-
ема избежать болей в спине в пункте назначения.
Важно сказать, что многие упражнения в системе изометрической гимнастики направ-
лены на выработку и укрепление естественных изгибов и развитие стабилизаторов позвоноч-
ника.
Выводы:
•  Плавные изгибы шейного, грудного и поясничного отделов
позвоночника – необходимые условия для сохранения здоровыми спины и
шеи.
• Изометрическая гимнастика формирует и поддерживает естественные
изгибы позвоночника.

11
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Стабилизаторы поясницы, что общего между
позвоночником и останкинской башней
 

Даже самая красивая башня без мощного фундамента или наружной поддержки окажется
у ваших ног. Все мы помним, как несколько лет назад падала Останкинская телебашня, и лишь
восстановление мощных стальных тросов-стабилизаторов спасло ее от разрушения.
Позвоночник – это тоже башня, которая нуждается в поддержке. И если грудной отдел
позвоночника укрепляется реберным каркасом, шея удерживает всего лишь голову, то вес
всего тела, включая руки, передается на подвижный и поэтому уязвимый поясничный отдел
позвоночника. Пирамида поясничных позвонков легко бы «разъехалась» в разные стороны,
не будь у нее мощных стабилизаторов – а именно мышц спины, которые тянут позвоночник
назад, и мышц брюшного пресса, тянущих позвоночник вперед. Равновесие этих сил, как на
аптекарских весах, поддерживает позвоночник в устойчивом, вертикальном положении.

12
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Микродвижения для глубоких мышц спины
 
Очень важными для движения и поддержания позвоночника являются мышцы спины,
которые бывают длинными и короткими. Длинные мышцы спины, особенно у худых людей,
легко рассмотреть: это толстые валики мышц, расположенные по бокам позвоночника. Бла-
годаря тому, что некоторые части этих мышц начинаются на одном позвонке и перекидыва-
ются через несколько позвонков, а то и через весь отдел позвоночника, они получили название
длиннейшие мышцы спины. Эти мышцы вы можете прощупать даже у себя.
Однако существуют мышцы, которые невозможно «достать» даже при самом глубоком
массаже – это глубокие мышцы спины. Они представляют собой тонкие мышечные полоски,
идущие от одного позвонка к соседнему, или перекидывающиеся через позвонок. Многие из
них идут в косом направлении, поэтому участвуют во вращении позвоночника.
Как раз глубокие мышцы спины посылают сигналы в головной мозг о положении позво-
ночника в пространстве. Близость мышц к позвоночному столбу объясняет их частое спазми-
рование и боль при любых проблемах в позвоночнике. Эти мышцы располагаются глубоко,
под толстым слоем поверхностной мускулатуры, поэтому, как говорится, «близок локоток, да
не укусишь».
Чтобы воздействовать на них, требуется особый подход. С одной стороны, каждая
такая мышца сокращается совсем незначительно, поэтому традиционные упражнения, скажем,
известные всем со школы сгибания и разгибания позвоночника, будут нагружать преимуще-
ственно поверхностные мышцы спины. А в грудном отделе позвоночника из-за грудной клетки
движения будут и того меньше.
В то же время изометрическая нагрузка требует поддержания определенной позы, для
чего включаются в работу практически все мышцы позвоночника и поверхностные, и глубо-
кие. Как мы уже говорили, мелкие глубокие мышцы позвоночника легко поддаются спазму,
вызывая боль. В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслаб-
ления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений,
которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоноч-
ника (см. описание упражнений для глубоких мышц спины).

13
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Эти опасные кранчи
 
Брюшной пресс – эти заветные для многих шесть кубиков являются вторым стабилиза-
тором поясницы. Две прямых, две поперечных и четыре косых мышцы живота образуют ком-
плекс брюшного пресса, способный быть не только помощником спины, но и обузой, если ваши
социальные накопления представлены толстым слоем подкожного сала, которое «целлюлитом»
уже никак не оправдаешь.
Не все понимают, почему мышцы брюшного пресса влияют на позвоночник, хотя непо-
средственно с ним не контактируют. Дело в том, что сокращение мышц живота приводит к
повышению внутрибрюшного давления, что в свою очередь, по принципу цепной реакции
выравнивает давление внутри межпозвонкового диска. Благодаря этому ядро диска занимает
нейтральное положение и баланс сил восстанавливается. Между прочим, вы можете пользо-
ваться таким простым приемом в обыденной жизни.
Поджимайте брюшной пресс!
Если у вас вдруг заныла поясница, примите ровное положение и подожмите живот, слегка
напрягая брюшной пресс. Вы сразу почувствуете уменьшение боли в спине, а то и вовсе ее
исчезновение.
Собственно, на этом основан один из механизмов действия поясничного корсета.
Мышцы брюшного пресса – главные стабилизаторы поясницы. В момент их напря-
жения увеличивается внутрибрюшное давление, приводя к улучшению состояния
межпозвонковых дисков. Это вызывает уменьшение болей. Не давайте животу пас-
сивно отвисать все время. Напрягите мышцы живота, и острая боль в спине умень-
шится или исчезнет!

Наибольшее сокращение мышцы брюшного пресса совершают, когда вы максимально


сгибаетесь в пояснице. Однако это вызывает тяжелейший стресс для дисков, связок и суставов
позвоночника.
В момент максимального сгибания в пояснице вы буквально разрываете
диски, травмируете связки и суставы. Поэтому традиционные сгибания
позвоночника, или кранчи, как их называют на английский манер, для
14
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

укрепления брюшного пресса категорически запрещены, тем более для


больного позвоночника.
Только упражнения в нейтральной позиции, без существенного сгибания в пояснице,
должны использоваться для укрепления мышц брюшного пресса. В системе изометрической
гимнастики вы найдете множество упражнений, действующих непосредственно на мышцы
брюшного пресса. Кроме того, во многих упражнениях, не связанных с поясничным отделом,
брюшной пресс участвует и как ассистент основного движения, и вы это почувствуете.
Выводы:
• Стабилизаторами поясничного отдела позвоночника являются мышцы
спины и брюшного пресса.
•  Изометрическая гимнастика укрепляет мышцы брюшного пресса и
спины в физиологически безопасном положении в отношении позвоночника.
•  Расслабление глубоких мышц позвоночника по системе
изометрической гимнастики снимает болевой синдром.
•  Укрепление брюшного пресса уменьшает хронические боли в
пояснице.

15
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Диагностическая гимнастика
 
Предлагаем вам пройти оригинальное тестирование в виде простых упражнений. Эта
гимнастика поможет обратить ваше внимание на наличие тех или иных проблем в разных отде-
лах позвоночника и суставов.

16
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Тест подвижности в шейном отделе позвоночника
 
Стоя перед зеркалом, проверьте объем и свободу движений в шейном отделе позвоноч-
ника.

Илл. 1

Наклоните голову вперед так, чтобы достать подбородком до груди. Если это затрудни-
тельно, то имеется ограничение сгибания шейного отдела позвоночника.

17
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 2

18
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 3

Поверните голову сначала в одну, а затем в другую сторону так, чтобы нос оказался на
одном уровне с плечом. Затруднение этого движения выявляет ограничения вращения в шей-
ном отделе позвоночника.

19
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 4

20
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 5

Посмотрите на себя в зеркало и указательным пальцем обозначьте уровень носа. Удер-


живайте палец на этом уровне. После чего запрокиньте голову, направляя взгляд вверх. Если
ваш подбородок поднимается на уровень пальца и выше его – с разгибанием шейного отдела
позвоночника у вас все в порядке.

21
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 6

22
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 7

Ограничения в сгибании, разгибании или вращении в шейном


отделе позвоночника могут быть связаны с остеохондрозом позвоночника,
появлением грыжи межпозвонкового диска, артрозом суставов позвоночника
или ревматическим воспалительным процессом в позвоночнике. В каждом из
этих случаев требуется консультация специалиста.

23
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Тест подвижности в грудном отделе позвоночника
 
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Для выполнения этого теста вам
необходим помощник. В середине грудного отдела позвоночника ваш ассистент должен нащу-
пать пальцем костный выступ одного остистого отростка и отметить его на коже маркером.
Далее следует отступить вниз на три остистых отростка и также отметить их. После чего мед-
ленно наклоняйтесь вперед и вниз. Если во время наклона ваш ассистент увидит, как остистые
отростки раздвигаются и расстояние между метками увеличивается – подвижность позвонков
в норме. Если при нескольких попытках расстояние между метками не изменяется, возможно,
имеется ограничение подвижности в грудном отделе позвоночника.

Илл. 8

24
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 9

25
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Тест подвижности в поясничном отделе позвоночника
 
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Нащупайте пальцами костные выступы
позвоночника по срединной линии поясницы – это остистые отростки позвонков. Поместите
на соседние остистые отростки 2 и 3 палец одной из рук.

Илл. 10

Удерживая пальцы на позвоночнике, медленно наклоняйтесь вперед и вниз. Если во


время наклона вы ощущаете, как остистые отростки раздвигаются и расстояние между паль-
цами увеличивается – подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках рас-
стояние не изменяется и вы не ощущаете расхождения позвонков – ВОЗМОЖНО, имеется
ограничение подвижности в поясничном отделе позвоночника.

26
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 11

27
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 12

Ограничение подвижности поясничных позвонков может быть следствием воспалитель-


ного поражения позвоночника и потребовать лечения у ревматолога.

28
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Тест диагностики синдрома гипермобильности
(повышенной гибкости) суставов
 

Попробуйте без лишних усилий пройти предложенный тест. Если вы набрали 6 и более
баллов – у вас, возможно, имеется повышенная подвижность (гипермобильность) суставов. В
этом случае традиционную гимнастику, нагружающую суставы, вам следует делать с осторож-
ностью и только после консультации с врачом. Максимальное количество баллов – 9.
Внимание! Здоровый человек с нормальной подвижностью в суставах этот тест пройти
не сможет.
• Разогните мизинец на 90° (по 1 баллу с каждой руки, рис. а).
• Приведите большой палец через сторону и назад до соприкосновения с предплечьем
(по 1 баллу с каждой руки, рис. 20, б).
• Разогните локтевой сустав на 10° (по 1 баллу с каждой руки, рис. 20, в).
• Разогните колено на 10° (по 1 баллу с каждой ноги, рис. 20, г).
• Дотроньтесь ладонями до пола, не сгибая колени (1 балл, рис. 20, д).

29
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Гипермобильность (повышенная подвижность) суставов может сопровождаться повы-


шенным риском подвывихов и других суставных травм, остеоартритов и мышечно-скелетных
болей с образованием болезненных точек и узлов в области костных выступов. Это состояние
учитывается при диагностике и назначении лечения, в том числе лечебной физкультуры.
Если вы заподозрили у себя гипермобильность суставов, не стоит заранее огорчаться. В
большинстве случаев это состояние является бессимптомным, то есть никак не проявляется. И
все же у некоторых людей на фоне повышенной подвижности сочленений появляются боли в
тех или иных суставах. Это зачастую не связано ни с ревматическим воспалением, ни с артро-
зом. Однако такие пациенты склонны к получению микротравм и растяжений связок и капсул
суставов, что и служит причиной болей. Главным в лечении этого состояния является посте-
пенное укрепление связочного и мышечного аппарата без дополнительной травматизации.
Изометрическая гимнастика оказывается для пациента с
гипермобильностью суставов спасительной и исключительно полезной,
поскольку она позволяет избежать травмирования суставов, которые от
рождения у таких пациентов являются слабым местом и в то же время
укрепляет мышцы и одновременно связки.

30
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Самодиагностика фибромиалгии
 
Синдром фибромиалгии может быть причиной распространенной всеобщей болезненно-
сти – «болит везде». Часто сочетается с пониженным настроением и повышенной утомляемо-
стью и требует особого подхода при составлении программы лечения.
• Умеренно сдавите 1 и 2 пальцами мышечный валик трапециевидной мышцы (ил. 13,
14).

Илл. 13

31
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 14

• Надавите сбоку от грудины на уровне 2 ребра с каждой стороны (ил. 15, 16).

32
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 15

33
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 16

• Надавите на жировую подушку на внутренней поверхности каждого колена (ил. 17, 18).

34
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 17

35
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 18

Наличие резкой болезненности во ВСЕХ этих точках может указывать на ВОЗМОЖНОЕ


наличие фибромиалгии.
Заподозрить фибромиалгию у себя вы можете самостоятельно, однако установить этот
диагноз может только врач – обычно ревматолог. К счастью, несмотря на довольно тягостные
проявления этого состояния, у пациента не находят никаких признаков тяжелого воспалитель-
ного или дегенеративного поражения суставов или мышц. И поскольку основной мишенью для
этой болезни являются мышцы, то именно ими и следует заниматься.

36
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Не стоит думать, что банальная физкультура, бег или фитнес могут помочь решить
такому пациенту все проблемы. Эти люди страдают реальными болями и не могут переносить
большие физические нагрузки. Поэтому нагружать следует мышцы и суставы дозированно.

37
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Равная ли длина ваших ног?
 
Лягте на ровную поверхность, коленные суставы согните до 90°, стопы соедините вме-
сте. Необходимо точно совместить пятки и большие пальцы (для точности можно упереться
большими пальцами в стоящую рядом стену или вертикальную поверхность). Посмотрите на
высшую точку контура коленных суставов – если точка одного колена ниже, возможно, эта
нога укорочена.

Илл. 19

38
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 20

Укорочение ноги может быть абсолютным, когда кости одной ноги действительно короче
другой, или относительным, когда длина костей равная, но из-за перекоса таза одна нога рас-
полагается выше и оказывается функционально длиннее. В случае большого укорочения может
потребоваться специально корригирующая стелька или обувь.

39
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Свод стопы – есть ли у вас плоскостопие?
 
Тест «отпечаток мокрой стопы». На чистой, сухой и желательно темной поверхности
оставьте отпечаток мокрой стопой. Оцените свой след и определите, насколько выражен у вас
свод стопы.
а) свод стопы выражен слабо, у вас плоскостопие;
б) свод стопы нормальный;
в) свод стопы выражен слишком сильно.

Слишком слабый свод (плоскостопие) или избыточно выраженный свод стопы является
причиной появления болей в стопе и смежных суставах (в том числе коленном). Нередко это
указывает на сопутствующие системные заболевания и может требовать использования орто-
педических стелек или обуви.

40
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Определите силу ваших стоп
 
Попробуйте пройтись на носках, а затем на пятках. Если у вас достаточно сил, чтобы
выполнить несколько шагов в этих положениях,  – мышцы и нервы, управляющие стопами,
функционируют нормально. Если одна стопа отстает и явно слабее в каком-либо положении,
то очень вероятно, что имеется слабость мышцы – то есть частичный паралич.

Илл. 21

41
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 22

Затруднения в ходьбе на носках или пятках могут быть связаны со


слабостью мышцы (парез или частичный паралич). Наиболее частая причина
такой слабости – грыжа поясничного межпозвонкового диска, которая сдавила
нервный корешок. Реже это связано с повреждением периферического нерва.
Парез или паралич стопы требует консультации невролога или нейрохирурга.

42
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Коленный сустав – какой звук вы слышите?
 
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Медленно приседайте, сгибая ноги
в коленных суставах наполовину, повторите приседания несколько раз. Если это движение
выполняется легко и ваши коленные суставы не издают никаких звуков – вы в полном порядке.
Если во время приседания вы слышите скрип или другие звуки – проблемы уже не за горами.
Если скрип сопровождается болью – проблема налицо.
Хрящевые поверхности коленных суставов испытывают большую нагрузку, поэтому пер-
выми отзываются звуком при дегенеративном поражении в результате артроза. Болезненные
скрипы в коленных суставах отражают старение хряща, что требует наблюдения и лечения.

43
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 23

44
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 24

45
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Сколько жидкости в коленном суставе?
 
Сядьте на стул, выпрямите полностью ногу в коленном суставе. Сверху нащупайте над-
коленник (коленная чашечка). Обхватите колено правой рукой так, чтобы большой палец при-
давливал ткани сустава с одной стороны, а четыре остальных пальца – с другой; надколенник
окажется между ними. Надавите слегка пальцами на ткани сустава. Большим пальцем левой
руки надавите на середину надколенника. Если в суставе имеется избыточное количество жид-
кости, надколенник будет плавать в ней и упруго стучать по подлежащим под ним костям.
Если количество жидкости нормальное, то надколенник останется плотно прижатым к костям
и стука вы не услышите.

Илл. 25

46
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 26

Избыточное количество жидкости в коленном суставе может свидетельствовать о воспа-


лении или перенесенной травме. Это состояние обязательно требует консультации специали-
ста.

47
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Как дела с тазобедренными суставами?
 
В положении лежа на спине согните тестируемую ногу в коленном суставе и поместите
пятку на противоположный коленный сустав. Теперь медленно опускайте коленный сустав в
сторону. В этот момент происходит вращение в тазобедренном суставе. В норме вы сможете
опустить колено почти до горизонтального уровня без значительных затруднений. Ограниче-
ние этого движения указывает на возможную патологию тазобедренного сустава.
Вращение в тазобедренном суставе нарушается в первую очередь в результате артроза.
Появление ограничения вращения в тазобедренном суставе чаще всего говорит о начинаю-
щемся заболевании и требует консультации ортопеда.

Илл. 27

Илл. 28

48
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
В каком состоянии плечевые суставы?
 
Сначала поместите обе ладони на затылок, затем заведите кисти за спину, поместив их
на поясницу. Если проблем в плечевых суставах нет, то эти движения выполняются легко и
в полном объеме. Ограничение этих движений свидетельствует о возможном поражении пле-
чевых суставов.
Согните тестируемую руку в локтевом суставе до прямого угла, кисть сожмите в кулак.
Прижмите локоть к туловищу. Удерживая локоть на туловище, отводите кулак наружу. В этот
момент происходит вращение плечевой кости в плечевом суставе. В норме вы сможете отве-
сти кулак до 45°. Если объем движения значительно меньше – имеется патология плечевого
сустава.
Ограничение вращения плеча может указывать на патологию плечевого сустава, чаще
всего вследствие воспаления, разрывов или рубцевания капсулы сустава или сухожилий вра-
щательной манжеты плеча. Это состояние требует консультации ортопеда. Как правило, такой
пациент с трудом заводит руки за спину или за голову. Это вызывает большие проблемы в быту
и самообслуживании, поскольку становится трудно одеваться, умываться, причесываться.

49
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 29

50
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 30

51
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 31

52
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 32

53
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Проверяем локтевые суставы
 
Крепко зажмите какой-либо предмет в кисти. Если появляются боли в области локтевых
суставов – возможно, имеется воспаление в этой области.

Илл. 33

Согните тестируемую руку в локтевом суставе до прямого угла, поверните кисть тыль-
ной стороной вверх. Осуществляйте давление тылом кисти на противоположную руку, которая
препятствует разгибанию в лучезапястном суставе. В случае воспаления в области наружного
надмыщелка локтевого сустава вы почувствуете там боль.
Теперь поверните тестируемую руку ладонью кверху. Аналогичным образом осуществ-
ляйте давление ладонью на противоположную руку, которая препятствует сгибанию в лучеза-

54
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

пястном суставе. В случае воспаления в области внутреннего надмыщелка локтевого сустава


вы почувствуете там боль.
Воспаление наружного надмыщелка (наружный эпикондилит, или «локоть теннисиста»)
или внутреннего надмыщелка (внутренний эпикондилит, или «локоть пловца») проявляется
прежде всего при работе кистью или во время прямого надавливания на эти области. Лечение
этого состояния занимает несколько месяцев и требует вмешательства специалиста.

Илл. 34

55
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 35

56
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 36

57
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 37

58
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Тест на туннельный синдром запястного канала
 
Совместите тылы обеих кистей и поместите их перед грудью, при этом пальцы будут
направлены вниз, а каждое предплечье и кисть образуют прямой угол. Слегка надавливайте
кистями друг на друга и удерживайте это положение в течение 1 минуты. В случае наличия
туннельного запястного синдрома в течение этого времени вы почувствуете в кистях и пальцах
боль, онемение или покалывание.

Илл. 38

Сужение канала в области запястья, в котором проходит срединный нерв, вызывает боль,
онемение и болезненные мурашки в кистях и предплечьях, нарушая как работоспособность,
так и ночной отдых. Это состояние лечится как консервативными, так и хирургическими мето-
дами.

59
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
В порядке ли височно-нижнечелюстной сустав?
 
Откройте широко рот. В норме вы сможете свободно ввести в рот три своих пальца,
поставленных друг на друга. Подвигайте подбородком из стороны в сторону.
Ограничение открывания рта в таком положении или боковых движений челюстью, появ-
ление болей или неприятных щелчков при этих движениях может указывать на патологию
височно-нижнечелюстного сустава.

Илл. 39

60
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 40

61
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 41

62
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Общая оценка осанки
 
Оцените свою осанку в высоком зеркале, глядя на себя прямо и сбоку. Обратите внима-
ние на высоту и симметричность плеч, симметричность фигуры в целом, красоту и плавность
изгибов позвоночника. Явные дефекты осанки сразу обратят на себя ваше внимание. Прокон-
сультируйтесь в этом случае у врача.

63
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 42
64
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

65
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 43

66
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 44
67
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Тест на доброкачественное позиционное головокружение
 
Если у вас случаются головокружения, этому может быть множество причин. Однако
нельзя исключить доброкачественное позиционное головокружение. Рекомендуем вам прове-
сти следующий тест на наличие доброкачественного позиционного головокружения.

Илл. 45

Шаг 1. Посидите на краю кушетки в течение 1 минуты со слегка запрокинутой головой.


Шаг 2. Достаточно быстро лягте и поверните голову на 45° в одну сторону. При наличии
доброкачественного позиционного головокружения в горизонтальном положении с поворотом
головы в сторону появляется ощущение головокружения и нистагм (подрагивание глаз, кото-
рое можно заметить со стороны).
68
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 46

Повторите тест, начиная с первого шага, но поворачивать голову следует в противопо-


ложную сторону. Необходимо запомнить, при повороте в какую сторону появляется голово-
кружение. Это важно, поскольку влияет на проведение лечебной гимнастики, которая очень
быстро прекратит ваши головокружения в том случае, если у вас диагностировано доброкаче-
ственное позиционное головокружение.

69
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Волновая гимнастика для глубоких мышц спины
 
В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глу-
боких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые
передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Коле-
бания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуко-
выми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую
общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.

70
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»
 
Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под
шею для поддержания естественных изгибов позвоночника. Вместо рук вы можете подложить
небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища. Стопы соеди-
нены вместе.
Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого
волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну
движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Илл. 47

Илл. 48

71
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 49

72
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»
 
Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики
из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника. Обе руки сжаты в кулаки
и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.
Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону. В
этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отде-
лах позвоночника. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Илл. 50

Илл. 51

73
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 52

74
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Волны одной ногой»
 
Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или вали-
ками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.
Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачи-
вание всего позвоночника. Выполнять 30–60 секунд. Не рекомендуется выполнять качатель-
ные движения обоими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные
движения в позвоночнике.

Илл. 53

Илл. 54

Илл. 55

75
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 56

Илл. 57

Илл. 58

76
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Волны ступнями и головой»
 
Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики
из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.
Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями
и головой. Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные. Это упражне-
ние вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный,
грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно. Выполняйте упражнение в течение 30–
60 секунд.

Илл. 59

Илл. 60

Илл. 61

77
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 62

Илл. 63

78
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»
 
Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шей-
ный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью. Для того
чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами,
как крючками.
Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону.
В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника. Одновре-
менно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообраз-
ном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы. Выпол-
няйте это упражнение в течение 30–60 секунд.

Илл. 64

79
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 65

Илл. 66

80
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»
 
Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вме-
сте и упираются пальцами о кушетку.
Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого
волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну
движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Илл. 67

Илл. 68

Илл. 69

81
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Волновая гимнастика не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих


упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во
время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совер-
шает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещаю-
щуюся от одного позвонка к другому.
Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важ-
ных глубоких мышц спины. Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе
в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза
позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной
причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным сред-
ством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.
Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное
положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подклады-
вайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под
рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения
полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.
Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приве-
дены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны
ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну
(«Волны руками, сомкнутыми в замок»).
«Волновая гимнастика» вызывает микродвижения позвонков
относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных
поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в
результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения
можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с
остеохондрозом позвоночника. Следует помнить, что эти упражнения НЕ
СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!

82
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
«Ах, как кружится голова…»
 
Именно так пела Клавдия Шульженко в своей известной песне «Три вальса». Со словом
«головокружительный» мы обычно связываем положительные эмоции и достижения – голово-
кружительный успех, головокружительный взлет… Кто не помнит, как в детстве кружился на
месте, так, что даже дух захватывало. А карусели – это вообще любимая детская забава. Однако
как симптом болезни головокружение оказывается малоприятным. И если боли человек может
до определенной степени терпеть, то головокружение всегда вызывает страх и заставляет боль-
шинство из нас немедленно обращаться к врачу.
Давайте разберемся, почему кружится голова. Из моей книги «Система "Умный позво-
ночник"» вы можете подробно узнать о том, как кровоток в позвоночных артериях влияет
на кровоснабжение головного мозга. Одним из проявлений недостаточности кровотока в этих
сосудах является головокружение.

Обычно пациенты жалуются на неустойчивость походки, слабость, головокружение и


даже тошноту. Но нервные клетки, которые управляют равновесием нашего тела, находятся
под влиянием многих факторов. Очень типичная ситуация – обморок в душной комнате. У
такого человека под влиянием стресса, волнения и нехватки свежего воздуха могут резко рас-
шириться сосуды в нижней половине тела, в результате чего головному мозгу на какое-то время
крови будет не хватать. У этого несчастного потемнеет в глазах, земля медленно уйдет из-под
ног, и он постепенно опустится вниз.

83
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Такой вид головокружения, когда «земля уходит из-под ног», в медицине чаще называют
несистемным головокружением – имея в виду, что система равновесия человека напрямую не
повреждена. Конечно, одиночный обморок не страшен, но если обмороки повторяются, необ-
ходимо обследоваться у кардиолога и невропатолога, поскольку нередко причиной обмороков
может быть патология сердца и сосудов.
Другое дело, когда внезапно предметы стали крутиться вокруг человека как на карусели.
Появляется ощущение вращения самого пациента или вращения окружающих предметов. Это
ощущение вращения очень тягостное и заставляет человека принять горизонтальное положе-
ние и даже уйти на больничный. Может так случиться, что предметы крутятся только в одном
направлении. Такой вид головокружения называют системным, то есть когда раздражается или
повреждается непосредственно система равновесия. Конечно, в случае системного головокру-
жения обязательно необходимо обследоваться у отоларинголога. Многие болезни среднего и
внутреннего уха сопровождаются системным головокружением.
Нередко такой визит к отоларингологу также оказывается безрезультатным: слух прове-
рили – нормальный, аудиограмму сделали – в норме, в уши поглядели – ничего плохого не
нашли – не наш пациент. Но голова-то кружится, причем так, что лежать невозможно. У таких
пациентов даже горизонтальное положение не приводит к облегчению, а наоборот – голово-
кружение появляется или усиливается в лежачем положении или лежа на боку. Оно может
даже появиться в постели, сразу после пробуждения. Такой пациент вызывает еще большее
сострадание, поскольку не может отдохнуть. Вот о таком человеке мы и поговорим дальше.
То есть прочие специалисты не нашли у него явной причины системного головокружения
или назначенное лечение ему не помогает. Вспомните, какой орган равновесия существует у
человека? Лишь немногие ответят, что это внутреннее ухо. Действительно, в основании черепа
с каждой стороны, внутри каждой височной кости имеется костный лабиринт, в котором рас-
полагаются полукружные каналы – три справа и три слева.
Каждый находится в своей плоскости, так, чтобы охватить все три измерения нашего
прекрасного мира. Внутри каналов находятся чувствительные клетки с волосками. На вер-
шине волосков помещены маленькие кристаллы. Вот такое чудо… Если вы наклоняете голову
в одну сторону, кристаллы под действием силы тяжести отклоняют волоски клеток, и нервный
импульс сообщает головному мозгу, в каком положении вы находитесь. Такие колебания про-
исходят постоянно, поэтому мы всегда знаем, где верх, а где низ, даже с закрытыми глазами.
Вообще внутреннее ухо всегда поражает своим необычным строением.
Давайте посмотрим, что может произойти с этим органом. С возрастом его кристаллы
(они получили название «отолиты») изменяются и под действием разных причин могут соско-
чить с клеток. Вот тогда и начинается болезнь. Внезапно соскочивший отолит начинает пере-
мещаться в каналах лабиринта и раздражать без причины волоски клеток. Пациент замечает,
что внезапно все предметы закружились, а далее – как в стихотворении Корнея Чуковского:

Боже, боже,
Что случилось?
Отчего же
Всё кругом
Завертелось,
Закружилось
И помчалось колесом?

В подобной ситуации необходимо убедиться, что это действительно доброкачественное


позиционное головокружение, то есть других причин головокружения МЕДИЦИНСКИЕ СПЕ-
ЦИАЛИСТЫ не выявили или назначенное лечение оказалось неэффективным. Кроме того,
84
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

оно появляется в определенном положении – обычно лежа с повернутой головой. Итак, если у
вас имеется подозрение на доброкачественное позиционное головокружение, для его лечения
может использоваться специальная гимнастика.

Все в детстве играли в настольные игры, где шарик катался в бороздках лабиринта, и
необходимо было закатить его в определенную лунку. Нечто подобное вы будете выполнять
во время гимнастики. Удерживая голову в определенном положении, мы заставляем соскочив-
ший кристалл перемещаться в ту зону лабиринта, где он не будет раздражать чувствительные
клетки. Прежде всего рекомендуется выполнить диагностический тест, который позволит под-
твердить подозрение на доброкачественное позиционное головокружение, и определить сто-
рону, при повороте в которую оно возникает. О том, как выполнить этот тест, см. раздел «Диа-
гностическая гимнастика».
Выводы:
• Головокружение бывает системным и несистемным.
•  Распространенной причиной головокружения могут быть болезни
среднего и внутреннего уха, недостаточность кровообращения в позвоночных
артериях, а также соскальзывание отолитов во внутреннем ухе.
•  Доброкачественное позиционное головокружение диагностируется
только после исключения всех прочих причин головокружения.
• Доброкачественное позиционное головокружение может быть излечено
специальной гимнастикой.
Если тест указывает на болезнь, выполните специальную лечебную гимнастику, которую
мы приводим ниже.
Приготовьте удобную кушетку. Шаг за шагом вы сможете изменить положение соскочив-
шего отолита, и ваше головокружение так же внезапно отступит, как и появилось. Важно пом-
нить, что за один подход стоит повторять упражнения не более трех раз. Если вы не ощутили
улучшения с первого раза, можно пытаться это сделать на следующий день.

85
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Гимнастика при доброкачественном
позиционном головокружении
 
Перед выполнением упражнения необходимо повторить диагностический тест и запом-
нить, при повороте в какую сторону появляется головокружение (см. раздел «Диагностическая
гимнастика»). Для удобства выполнения гимнастики мы рекомендуем подложить небольшой
валик из полотенца под затылок.
 
Позиция 1. «Сидим»
 
В течение 30 секунд вы си дите на краю кушетки, повер нув голову в сторону голово
кружения на 45°.

Илл. 70

86
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Позиция 2. «Смотрим лежа в сторону головокружения»
 
С повернутой головой вы ложитесь на кушетку и лежите в течение 3–5 минут.

Илл. 71

 
Позиция 3. «Отворачиваемся от головокружения»
 
Поворачиваете голову в такую же зеркальную позицию в противоположную сторону.
Удерживаете положение 3–5 минут.

Илл. 72

 
Позиция 4. «Спиной к головокружению»
 
В том же направлении поворачиваете все туловище – как бы поворачиваете спину к
стороне головокружения. Нос при этом направлен вниз, на пол. Удерживаете положение 3–5
минут.

Илл. 73

Далее возвращаетесь в сидячее положение и отдыхаете 30 секунд. После чего повторяете


все 4 позиции еще два раза. В общей сложности вы выполняете гимнастику 3 раза.
Выполняйте весь комплекс несколько дней подряд, затем сделайте перерыв и повторите
через месяц.

87
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Офисная гимнастика
 
Руководитель, управляющий, менеджер, бухгалтер, секретарь, программист, системный
администратор, библиотекарь и многие-многие другие – вот для кого написана эта глава. Эти
работники часами проводят время в закрытых комнатах, иногда и без окон, неподвижно скло-
нившись над мелькающим монитором компьютера, нервно отвечая на вопросы и звонки посе-
тителей – это настоящие жрецы и одновременно жертвы офисного труда.

Мы не можем представить свою жизнь без этих людей, а они не знают, можно ли суще-
ствовать по-другому. Сказать, что у таких работников болит спина, – это скрыть всю правду. А
истина заключается в том, что на алтарь офисной службы приносится в жертву весь организм.
Давайте на время перевоплотимся в рядового бухгалтера. Его любимая поза – склонив-
шись над столом с бумагами. Все начинается с пристального разбора цифр на мониторе или
в документе. Голова склоняется все ниже, и вот – она уже не гордо венчает все тело, а где-то
висит на груди. Издалека становится заметным горб, плечи медленно втягивают шею.
Пятнадцать минут такого положения приводят к серьезному утомлению длинных мышц
спины, они устают поддерживать позвонки в неправильном положении, и поясничный изгиб
исчезает, спина принимает вид коромысла. Голова находится слишком низко, поэтому прихо-
дится на монитор смотреть исподлобья. Это неудобно, поэтому голова неестественно запро-

88
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

кидывается назад. Весь силуэт человека в профиль напоминает знак доллара, который сверху
сплющили чем-то тяжелым.
И если кости еще как-то могут противостоять этой неестественной позе, то подвижные
соединения – связки и суставы – в таких нечеловеческих условиях функционируют с колос-
сальным напряжением. Позвонки лишаются правильного нейтрального положения, в резуль-
тате межпозвонковые диски деформируются и приобретают форму клина. Неподвижное поло-
жение медленно выдавливает воду из диска, он обезвоживается.
Пульпозное ядро также выдавливается из диска – чаще всего в сторону нервов. Связки
суставов позвоночника постоянно перегружены и медленно растягиваются. В условиях такой
перегрузки одно неловкое движение – «Ой, упала ручка на пол, надо достать…» – оборачива-
ется последней соломинкой, сломавшей хребет верблюду. Связка или диск трескается – появ-
ляется острая боль, а при большом выпячивании диска даже грыжа.
Ноги, загнутые под офисный стул, а тем более подвернутые под себя, жутко нагружают
коленный и голеностопный суставы. Общая неподвижность во всем теле резко замедляет кро-
вообращение и обмен жидкостями. Многие ткани теряют воду и поэтому становятся менее
упругими – в том числе и связки и мениски коленного сустава. Пара месяцев такого любимого
положения обеспечат «внезапное» повреждение мениска даже во время привычного усажива-
ния в автомобиль.
Локти – это любимая часть тела бухгалтера, живущая все время на столе. Эти опоры, на
которые приходится значительная часть нередко избыточного веса тела, ложатся на стол как
раз тем местом, где проходят стволы локтевых нервов. Даже десять минут такого давления
вызывает неприятные колики и боли в локте и руке, что уж говорить о годах работы. Через
несколько месяцев или лет вокруг нерва образуются рубцы, которые начинают его сдавливать
и напоминать о себе даже ночью.
Правая кисть постоянно ищет мышь компьютера. Нервное напряжение руки, чтобы не
кликнуть куда не следует, передается на всю кисть. Вдобавок все тяжелое и неподвижное плечо,
предплечье опираются на запястье снизу – ровно в том месте, где проходит срединный нерв.
С годами связка над нервом утолщается, и туннель, в котором проходит нервный ствол, сужа-
ется. Жизнь нерва нарушается, и он уже не может молчаливо сносить эти муки – появляются
онемение и боли в пальцах, особенно по ночам.
Общая гиподинамия резко ослабляет мышечный аппарат. Доля жировой ткани в орга-
низме в результате недостатка движений легко увеличивается у людей, имеющих к этому
склонность. «Милый-милый наш бухгалтер» постепенно полнеет и, хотя периодически садится
на диету, во время похудения продолжает вести малоподвижный образ жизни. А значит, с
жировой тканью исчезает и мышечная. Небольшая погрешность в диете – и вес снова взят,
только начать движения еще труднее, поскольку мышцы за время голода и обездвиживания
тоже быстро исчезли.
Сердце бедного бухгалтера работает вполсилы – только чтобы гонять кровь от легких к
мозгу – большего и не требуется. Внезапно сломавшийся лифт сразу дает понять, что сердечная
недостаточность за несколько офисных лет стала вполне осязаемой.
Дышать за столом глубоко нет нужды – вентилируется только часть легких. Остальная –
как смятый полиэтиленовый кулек, к которому легко цепляются банальные микробы. Поэтому
наш бухгалтер часто бывает на больничном с острым респираторным заболеванием, а однажды
даже перенес «почему-то» пневмонию.
Движений нет даже во время обеденного перерыва – надо скорее скушать то, что принес
с собой из дома, и снова сесть за стол, ведь отчетный период бухгалтерии уже начался.
Ноги бухгалтера – это отдельная тема. Мышцы практически не работают и не помогают
венам проталкивать кровь к сердцу. Замедление кровотока в венах провоцирует варикозную
болезнь нижних конечностей и склонность к образованию тромбов.
89
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Наконец, спросим его о деликатном месте – копчике. К сожалению, и там у вечно сидя-
щего бухгалтера проблемы возникают гораздо чаще, а этот остаток хвоста может «ни с того ни
с сего» начать постоянно болеть, причем в любимом сидячем положении.
Завершает эту грустную историю хроническая головная боль напряжения не только из-
за стресса и плохо проветриваемого помещения, но и вследствие спазма затылочных мышц,
которые уже давно устали удерживать голову.
Вот такая печальная картина открывается взору самого поверхностного исследователя.
А ведь мы не описали еще всевозможные нарушения работы желудочно-кишечного тракта,
который лишен естественной физической стимуляции, поэтому самое безобидное проявление
его нарушений – элементарный запор.
Чтобы справиться с беспокойством, выпивайте стакан воды. Самый
верный способ противостоять стрессу – запить его водой. Для этого вы
оставите рабочее место, измените позу, в которой почувствовали стресс,
выполните небольшую физическую работу, насытите организм необходимой
жидкостью – большинство офисных работников употребляют слишком мало
воды. После этого позвоночник расслабится, а проблема окажется не такой
сложной. Помните: психологический стресс – одна из причин обострений
болей в спине!
Уверен, что многие из вас, прочитавшие такие жизнеописания, невольно встали, чтобы
потянуться. И это совершенно правильно, потому что как пустыня просит дождя, так и обез-
движенное тело нуждается в движении, пусть самом маленьком потягивании. Для такого ослаб-
ленного организма начать резкие тренировки в фитнес-зале или на стадионе может оказаться
непосильным, и изометрический режим упражнений будет в этой ситуации единственно гра-
мотным решением. Медленное напряжение мышц тренирует их, одновременно без движения
мягко нагружаются суставы и связки. Эта гимнастика готовит опорно-двигательный аппарат к
динамическим нагрузкам, поэтому вдвойне полезна.
Конечно, в офисе особенно не разбежишься, нет коврика и даже специального места для
тренировки. Но собственный стул и стол имеется всегда, они-то и будут местом занятий. Из
всех упражнений изометрической гимнастики для физкультурного перерыва в офисе выбраны
те, которые можно легко выполнить сидя на стуле и которые особенно полезны после сидячей
нагрузки.
• Упражнения начинаются с верхней части тела – с головы и шеи. Изометрические сги-
бания и разгибания, наклоны и повороты шеи и головы разгрузят шейные позвонки и мышцы и
улучшат венозный отток из черепа. Выжимание шеи и растягивание грудной фасции дополнят
эффект и вместе с растягиванием висков снимут головную боль и улучшат внимание работ-
ника.
• Далее переходите ниже и работайте с мышцами груди и спины. Чтобы растянуть груд-
ные мышцы, достаточно иметь дверной проем. Особенно полезно для сидячих работников
упражнение «Точка опоры». Его описание может показаться несколько сложным, но на самом
деле это очень простое движение, которое великолепным образом снимает боль в области
седьмого шейного позвонка, с так называемой холки, которая непременно болит при сидячей
работе.
• Положите кулак одной руки на брюшной пресс и надавите на него. Другой рукой помо-
гите движению. После чего упражнение «Корсет – глубокое дыхание» наполнит легкие возду-
хом и насытит кровь кислородом.
• Все эти упражнения можно делать, не вставая с рабочего места. А еще постучите пят-
ками о пол – «вибрация» бедер и голеней благотворно влияет и на суставы, и на сосуды, и
на мышцы ног. Теперь можно и подвигаться – «пошагайте» вперед-назад по сидению стула

90
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

с помощью ягодиц. Это отличный массаж для копчика и промежности. Потанцуйте сидя в
упражнении «Пятка-носок» – икроножные и другие мышцы голеней очень нуждаются в дви-
жении.
•  Наконец, займитесь руками. Сожмем-разожмем кулаки (упражнение «Кулак-веер»),
разомнем каждый пальчик и потрясем над головой расслабленными кистями. Руки стали све-
жими и легкими.
• Теперь можно встать со стула и выполнить потягивание («Тянемся вверх») и пройтись
на носках вокруг собственного стола.
Гимнастика окончена. Свободного времени на работе не много, поэтому даже однократ-
ного выполнения каждого упражнения достаточно, чтобы предотвратить гиподинамию. Как
известно, легче предупредить болезнь, чем лечить. Офисная изометрическая гимнастика – как
раз средство профилактики, в котором мы так нуждаемся.
Периодически сидите на одной ягодице. Неподвижная сидячая работа
вызывает комплекс вредных изменений в организме. Если нет возможности
сделать паузу, используйте рабочее время для тренировки. Сидение на одной
ягодице напрягает мышцы спины, брюшного пресса, растягивает мышцы и
связки тазового пояса и уменьшает венозный застой крови.

91
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнения изометрической гимнастики для офиса
 
 
Упражнение «Согласие»
 
Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на лоб.

Илл. 74

92
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 75

93
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 76

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», при
этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб. Сохраняйте изометрическое
напряжение мышц в течение 10–20 секунд.
Фаза растяжения: слегка запрокиньте голову назад. Помогите касающейся лба рукой
осуществить это движение. Другую руку положите на шею сзади, создавая опору. Таким обра-
зом вы растянете передние мышцы шеи, которые напрягали в первой фазе упражнения. Осу-
ществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

94
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Небо»
 
Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на затылок.

Илл. 77

95
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 78

96
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 79

97
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 80

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь запрокинуть голову – как бы посмот-


реть на небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок. Сохра-
няйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.
Фаза растяжения: слегка согните шею вниз. Помогите себе рукой. Таким образом вы
растянете задние мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществ-
ляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

98
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Ой-Ой»
 
Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положить руку на висок и ухо.

Илл. 81

99
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 82

100
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 83

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь наклонить голову в сторону, при этом


оказывайте себе сопротивление рукой. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в тече-
ние 10–20 секунд.
Фаза растяжения: наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Дру-
гую руку положите сбоку шеи с противоположной стороны в целях создания опоры. Таким
образом вы растянете боковые мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упраж-
нения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием
и болью. Повторите упражнение, наклоняя голову в противоположную сторону.

101
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Нет-нет»
 
Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот должен быть закрыт, зубы сжаты. Поло-
жить руку на щеку.

Илл. 84

102
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 85

103
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 86

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь повернуть голову в сторону, при этом


оказывайте себе сопротивление рукой. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в тече-
ние 10–20 секунд.
Фаза растяжения: слегка поверните голову в сторону и вверх с помощью руки, которая
находится на щеке. Другая рука помогает с противоположной стороны головы. Таким образом
вы растянете мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществ-
ляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью. Повто-
рите упражнение, поворачивая голову в противоположную сторону.
Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и фор-
мируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у
большинства людей умственного труда. После выполнения предложенных упражнений исче-
зают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

104
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Растягиваем виски»
 
Исходное положение – сидя на стуле. Ладони положить на виски пальцами вверх.
Сжать зубы на вдохе, напрягая височные мышцы, одновременно прижимая ладонями
кожу, скользим слегка ладонями вверх. На выдохе расслабляем височные мышцы, уменьшая
сжатие зубов и одновременно уменьшая растяжение кожи. На вдохе повторяем скольжение
ладоней, но уже чуть выше по коже с растяжением височной фасции. Выполняем скольжение
на вдохе с одновременным напряжением височной мышцы. Повторить 5-10 раз.

Илл. 87

105
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 88

106
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 89

107
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 90

108
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Выжимаем мышцы шеи»
 
Исходное положение – сидя на стуле. Обе ладони расположены на задней поверхности
шеи.
Слегка покачиваете головой вперед-назад, одновременно ладони прижимаются к коже и
медленно скользят по шее вниз.
После упражнения вы чувствуете легкость и свободу в шее. Повторить 3–5 раз.

Илл. 91

109
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 92

110
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 93

111
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 94

112
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Растягиваем грудную фасцию»
 
Исходное положение – сидя на стуле, ладони помещаются на верхнюю часть грудной
клетки под ключицами.
Производите медленный глубокий вдох, далее небольшая задержка дыхания и медлен-
ный выдох. Во время выдоха ладони надавливают на кожу и медленно соскальзывают чуть
вниз. С каждым выдохом ладони смещаются все ниже и ниже к реберной дуге. После этого
упражнения вы ощущаете легкость в груди. У женщин ладони смещаются до молочных желез,
не допуская их грубого сдавливания или ущемления.

Илл. 95

113
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 96

114
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 97

115
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Лечим горб»
 
Исходное положение – сидя на стуле. Обе ладони помещаются на затылок.

Илл. 98

116
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 99

117
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 100

118
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 101

Фаза изометрического напряжения задних мышц шеи: без движения осуществляете дав-
ление ладоней и головы друг на друга.
Фаза растяжения: ладонь правой руки помещаете на левую трапециевидную мышцу,
стараясь кончиками пальцев достать выступающую часть нижнего шейного отдела позвоноч-
ника. Правая ладонь медленно скользит по коже от позвоночника по трапецевидной мышце
вперед. Одновременно вы выполняете легкие кивательные движения головой вперед-назад,
при этом каждый кивок облегчает скольжение кисти по коже. То же выполнить с другой сто-
роны другой рукой. Общее число повторений для каждой стороны 1–3 раза.
Упражнение «Лечим горб» влияет на мышцы, прикрепляющиеся к
остистому отростку седьмого шейного позвонка (C7). Каждый работник
сидячего труда жалуется на боли в области «холки» или «горбика». Виной
этому спазм множества мышц, находящихся в этой области. Такое упражнение

119
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

отлично расслабляет перегруженные мышцы и буквально «реанимирует» вашу


шею в конце рабочего дня.
Упражнения «Выжимаем мышцы шеи», «Лечим горб», «Растягиваем грудную фасцию»
имеют очень важное значение для нормализации кровообращения в шейном отделе позвоноч-
ника, особенно улучшая работу венозной мышечной помпы и венозный отток из черепа.

120
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Самовытяжение шеи»
 
В исходном положении, стоя или сидя на стуле, большие пальцы обеих рук кладете под
углы нижней челюсти, остальные четыре пальца помещаете на затылок. Обеими руками осу-
ществляете тягу головы вверх, вдоль позвоночника. Очень важно, что при выполнении упраж-
нения сидя или стоя голова оставалась в одной плоскости с туловищем, то есть следует избе-
гать наклона головы вперед или назад.

Илл. 102

121
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 103

Илл. 104

Во время вытяжения дополнительно осуществляете дополнительные микродвижения


головой – микронаклоны вперед-назад или из стороны в сторону. Представьте себе, что вы

122
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

хотите вытащить тугую пробку из бутылки и для этого тянете и немного расшатываете ее.
Именно такие движения желательно выполнять во время вытяжения шеи. Это позволит лучше
расслабить ткани и нормализовать положение позвонков относительно друг друга.
Лежа вы можете выполнять это упражнение в еще более щадящем режиме. Для этого в
положении лежа на спине под шею необходимо подложить небольшой валик из полотенца для
поддержания шейных позвонков. Точно так же, как и сидя или стоя, вы слегка вытягиваете
шейный отдел позвоночника в сочетании с микродвижениями головой. Тяните шею не более
10–20 секунд. При хорошем самочувствии можно повторить упражнение 2–3 раза.

Илл. 105

123
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 106

Илл. 107

Илл. 108
124
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Японское приветствие»
 
Исходное положение – стоя или сидя. Вы наверняка видели, как в Юго-Восточной Азии
люди приветствуют друг друга. Они складывают ладони перед собой на уровне груди. Сделайте
так же.

Илл. 109

125
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 110

126
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 111

Фаза изометрического напряжения: давите ладонями друг на друга в течение 10–30


секунд. Так вы создаете сопротивление, и грудные мышцы напрягаются. Давление нельзя начи-
нать и завершать резко.
Вторая фаза упражнения – растяжение мышц по завершении давления. Для этого вам
понадобится дверной проем. Положите руки на края дверного проема, держитесь за них. Не
давя на проем, подайте туловище вперед. Растягивайте в таком положении грудные мышцы в
течение 10–30 секунд. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если
вы почувствуете боль, прекратите упражнение.

127
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Замок»
 
Исходное положение – стоя или сидя. Соедините ладони в замок на уровне груди, при
этом руки находятся на расстоянии около 10 см от груди.

Илл. 112

128
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 113

129
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 114

130
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 115

Фаза изометрического напряжения: растягивайте руки в течение 10–30 секунд, удержи-


ваясь пальцами, сцепленными в замок. Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы
спины, особенно между лопатками.
Вторая фаза упражнения – растяжение мышц. Захватите кистью одной руки локоть дру-
гой и тяните руку на себя в течение 10–30 секунд. Вы почувствуете, как в этом положении
растягиваются мышцы плеча, плечевого сустава, лопатки и спины. Болевые ощущения при
выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение.
Повторите растяжение в другую сторону, захватив локоть противоположной руки.

131
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Точка опоры»
 
Исходное положение – стоя спиной к столу, руки сзади помещаются на край стола. Пятки
на уровне ножек стола.

132
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 116

133
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 117

134
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 118

Фаза изометрического напряжения длинных мышц спины: опираясь на стол руками,


слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая назад голову. Напрягаете задние мышцы
спины.
135
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Фаза растяжения: сохраняя опору руками о стол, опускаетесь вниз на корточки,


насколько позволяет гибкость суставов рук, одновременно склоняя голову и шею вперед. Во
время приседания ощущаете растяжение мышц плечевого пояса и исчезновение напряжения
в области лопаток и между ними.

136
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Тянемся вверх»
 
Исходное положение – стоя, обе руки вытянуты вверх. Ладонь правой руки повернута
вверх. Левая кисть обхватывает ее снизу.

137
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 119

138
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 120

139
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 121

140
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 122

Глубоко медленно вдыхаете, одновременно поднимаясь на носки. Далее задерживаете


дыхание – это фаза изометрического напряжения дыхательных мышц и длинных мышц спины,
после чего в состоянии вдоха плавно наклоняетесь в ЛЕВУЮ сторону. Это фаза растяжения
мышц ПРАВОЙ половины грудной клетки. В состоянии растяжения короткая пауза и медлен-
ный выдох с одновременным опусканием рук вниз. Повторить для левой стороны (левая ладонь
вверх, наклон вправо). Повторить 3–5 раз.
141
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Тянемся вверх у стола»
 
Исходное положение – вертикально стоя лицом к столу, отступя от него на один шаг. Обе
кисти опираются о край стола.

142
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 123

143
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 124

144
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 125

На вдохе вытягиваетесь вверх, привставая на носки и слегка запрокидывая голову назад.


Руки удерживаются на столе. Это изометрическая фаза напряжения длинных мышц, а также
мышц плечевого пояса. После небольшой паузы на вдохе медленно садитесь на корточки, одно-
временно выдыхая. Руки остаются на столе. Повторить 3–5 раз.
145
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Пресс»
 
Исходное положение – лежа на спине. Возьмите на заметку, что не только в положении
лежа, но и сидя на стуле можно очень эффективно осуществлять напряжение брюшного пресса.
Руки вдоль туловища. Удерживайте брюшной пресс в напряжении.
Дышите неглубоко. Можно задерживать дыхание на выдохе в тот момент, когда вы будете
увеличивать напряжение мышц. Делайте упражнение в течение 1 минуты. Отдохните 1 минуту,
а затем повторите упражнение. Выполните весь цикл 2–3 раза.

Илл. 126

Илл. 127

146
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Усложненный вариант упражнения
Упражнение «Напрягаем пресс с давлением»
 
Если вы уже не новичок в изометрии и делаете гимнастику регулярно, мы можем пред-
ложить вам усложненный вариант упражнения «Пресс». Создайте сопротивление мышцам
брюшного пресса во время его напряжения. С этой целью давите на живот обеими руками.
Таким образом вы значительно увеличите нагрузку на брюшной пресс.
Попробуйте во время выполнения упражнения напрячь не только брюшной пресс, но
также промежность. На нижнем этаже мышцы тазового дна и ануса поддерживают органы
брюшной полости вышележащего этажа, оказывая влияние на внутрибрюшное давление. Обра-
щаем ваше внимание на то, что после еды это упражнение делать не следует.

Илл. 128

Илл. 129

147
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Корсет – глубокое дыхание»
 
Исходное положение «Корсет» – стоя, ладони помещаются сзади сбоку на поясницу,
большие пальцы направлены вперед. Ладони обхватывают поясницу и боковую часть живота,
создавая корсет.
Делаете глубокий вдох, небольшая пауза и выдох. На выдохе слегка сдавливаете поясницу
и одновременно напрягаете брюшной пресс. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение
мышц спины. Повторить 2–5 раз.

148
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 130

149
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 131

150
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Шагаем ягодицами»
 
Исходное положение – сидя на стуле. Кисти на поясе или на бедрах.

Илл. 132

Передвигаетесь вперед и назад за счет работы ягодиц – «шагаете ягодицами». Выполня-


ете упражнение в течение 30–60 секунд.

151
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 133

152
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 134

153
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Вибрация коленей»
 
Исходное положение – сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу.
Поочередно стучите пятками по полу, при этом ощущая вибрацию и сотрясение тканей
коленных суставов и бедер, что очень важно для нормализации микроциркуляции. Выполняете
упражнение в течение 20–40 секунд.

Илл. 135

154
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 136

155
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Пятка-носок»
 
Исходное положение – сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч. Стопы стоят на
полу и выдвинуты максимально вперед.

156
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 137

Первая фаза упражнения – отрываете оба носка от земли и тянете их на себя, создавая
изометрическое напряжение мышц передней группы голени в течение 10–30 секунд и одно-
157
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

временно растягивая икроножную мышцу. Вторая фаза упражнения – возвращаете носки на


землю и одновременно отрываете пятки от земли, максимально напрягая икроножные мышцы
– 10–30 секунд(одновременно растягиваются мышцы передней группы голени). Повторить
движение 5-10 раз.

Илл. 138

158
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 139

159
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Кулак-веер»
 
Исходное положение – сидя на стуле.

Илл. 140

Фаза изометрического напряжения: вы крепко сжимаете обе кисти в кулак. Удерживаете


состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

160
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Фаза растяжения: растопыриваете пальцы кистей вверх и соединяете ладони и одно-


именные пальцы вместе перед собой. Пружинящими надавливающими движениями растяги-
ваете в течение 10–20 секунд выпрямленные пальцы и мышцы, участвовавшие в движении.

Илл. 141

161
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 142

162
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Вытяжение пальцев»
 
Исходное положение – сидя или стоя. Большой палец правой руки зажимается у основа-
ния между большим, указательным и средним пальцами левой руки.

Илл. 143

163
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 144

164
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 145

165
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 146

Начинаете вытягивать левой рукой правый большой палец, скользя от его основания
к концу пальца, одновременно как бы покручивая его. Выполнить упражнения для каждого
пальца. Повторить для противоположной руки.

166
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 147

167
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 148

168
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Выжимание пальцев»
 
Исходное положение – сидя или стоя. Большой палец правой руки зажимается у вер-
хушки пальца между большим, указательным и средним пальцами левой руки.
Начинаете выжимать левой рукой правый большой палец, скользя от его верхушки к
основанию пальца, одновременно как бы покручивая его. Выполнить упражнения для каждого
пальца. Повторить для противоположной руки.

Илл. 149

169
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 150

170
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 151

171
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 152

172
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Трясем кистью»
 
Исходное положение – руки подняты вверх.
Трясете расслабленными кистями в течение 20–40 секунд. Важно держать кисти подня-
тыми вверх, что усиливает венозный и лимфатический отток от кистей.

Илл. 153

173
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Илл. 154

174
И.  А.  Борщенко.  «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

 
Упражнение «Ходьба на носках с напряженным прессом»
 
Рекомендуем вам также простую ходьбу на носках. Однако в этом упражнении имеется
существенное отличие от просто ходьбы. Во время ходьбы вам необходимо напрячь брюш-
ной пресс. Это замечательное упражнение тренирует икроножные мышцы, укрепляет мышцы
живота, формирует осанку.
Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно
лекарство в мире не может заменить физические упражнения.
Альфред Мюссе
Я очень надеюсь, что изометрическая гимнастика после прочтения этой книги стала
вашим другом. Действительно, физические упражнения могут стать лекарством, исцеляющим
недуги. Вы научились выполнять некоторые изометрические упражнения. Теперь эти знания
необходимо применять на практике. Пусть это будут не ежедневные, но регулярные занятия.
Для того чтобы получить результаты, нужно быть честным перед собой и заниматься посто-
янно.
Придерживайтесь рекомендаций и программ, которые получили в этой книге, и самосто-
ятельно составляйте собственный план занятий, учитывая ваши потребности и способности.
Многие болезни поддаются лечению с помощью гимнастических занятий, но еще более
важно не допустить развития болезни. Научите изометрической гимнастике своих детей, род-
ных и близких.
Даже если хотя бы одно упражнение из этой книги поможет вам, моя миссия будет выпол-
нена, а значит, десятки и сотни людей вновь обретут радость движения. Приглашаю вас на мой
сайт www.spinanorma.ru.
Желаю вам успехов, настойчивости в освоении изометрической гимнастики и здоровья!

Ваш Игорь Борщенко

175