Борисов Д. - Суровый Жиросжигатель - 2014

Сайт создателя FIT4LIFE.
RU
 ·ТЕОРИЯ: КАК ПОХУДЕТЬ
 · СУШКА: КАК СЖЕЧЬ ЖИР К ЛЕТУ!
 · НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА. Пример: Тушка На Просушку
 · ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
 · РАСХОД ЭНЕРГИИ (ККАЛ)
 · ВАРИАНТ: ОСНОВНОЙ (Тушка На Просушку)
 · ВАРИАНТ ДЛЯ БОЛЬШИХ (Тушка На просушку)
 · ВАРИАНТЫ МЕНЮ (Тушка На Просушку)
 · ВАРИАНТ ДЛЯ ЖЕНЩИН (Тушка На Просушку)
 · ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЗАМЕН ВО ВРЕМЯ СУШКИ (из "Тушки На Просушку")
 · КОРРЕКЦИЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ
 · АЭРОБИКА (КАРДИО) ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
 · ХИМИЯ: ЛУЧШИЕ УСКОРИТЕЛИ ДЛЯ СУШКИ
 · ХИМИЯ: СОЧЕТАНИЯ УСКОРИТЕЛЕЙ ДЛЯ СУШКИ
 · СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
 · Б.У.Ч. ДИЕТА (Белково-Углеводного Чередования)
 · НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: СУТЬ!
 · НАБОР "СУХОЙ" МАССЫ
 · ЕДА: ОСНОВНЫЕ НУТРИЕНТЫ (БЖУ)
 · ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА "ХОМО САПИЕНСА"
 · ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ)
 · ФАСТФУД = ЧУЖОЙ ЖИР
 · ПОПУЛЯРНЫЕ ЗАБЛУЖДЕНИЯ О ДИЕТАХ
Вопрос быстрого похудения волнует практически каждого мужчину или женщину. Дело в том что наша жизнь в современном мире стала
слишком...легкой. Мы впервые за многие десятки тысяч лет получили возможность кушать очень дешевые калории, что конечно же
экономически выгодно для людей. НО это совершенно противоестественно и не выгодно для наших тел, потому что у нас нет эффективных
механизмов самоограничений.
На протяжении многих веков пища добывалась с большим трудом и в самоограничениях не было необходимости. Вот и получается, что
сейчас, чем более развитое государство, тем больше в нем людей страдают ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом и прочими
«радостями» напрямую связанными с лишним жиром на теле.
)
ЭНЕРГИЯ — КЛЮЧ КО ВСЕМУ

Энергия — это то что нам нужно для совершения любых действий, как видимых, так и не видимых. Без энергии не возможно сделать
абсолютно ничего. Вы сейчас смотрите в монитор и на это тратится достаточно много энергии (на поддержание фиксированной позы
своими мышцами, на работу сердца и других мышечных органов) . Еще больше энергии тратится в данный момент на актив ную работу
вашего мозга. Собственно около четверти (25%) всей энергии вашего тела в данный момент тратится именно на обдумывание этой
информации. Даже когда вы спите нужна энергия на работу внутренних органов, протекание химических реакций в вашем теле, обновление
поврежденных за день систем и т.д. ЭНЕРГИЯ — ЭТО НАШЕ ВСЕ!
Тело очень РЕВНИВО относится к ТРАТАМ своей ЭНЕРГИИ! Потому что любая трата телу не выгодна т.к. создает дефицит, который
потом придется восполнять. Вот тело и демонстрирует постоянную ЖАДНОСТЬ. Все что дает очень много дешевой энергии (жирная
пища, шоколад и т.д.) тело очень любит в безграничных количествах, а ВСЕ ЧТО ТРЕБУЕТ ТРАТ ЭНЕРГИИ тело ОЧЕНЬ НЕ ЛЮБИТ
и всячески этому препятствует! Вот почему идти вам комфортнее чем бежать, стоять удобнее чем идти, а лежать больше нравится чем
стоять.
Вот почему вам так не хочется учить английский или решать сложные уравнение. Зато вы с удовольствием посмотрите +100500 или тупой
сериал. Ведь в первом случае сознательно — развивающая деятельность потребует траты чудовищного количества энергии (25% от
всего количества), а во втором случае бессознательно — развлекательная деятельность не будет требовать такого расхода энергии.
Вот почему ученики на уроках математики так часто зевают и всячески пытаются ускользнуть от этого энергоемкого занятия.
Тело имеет разные ЗАПАСЫ и СПОСОБЫ ре-синтеза ЭНРГИИ, для решения разных потребностей (нужна энергия срочно или нет).
Но во всех случаях тело пытается МИНИМИЗИРОВАТЬ расход энергии. Избежать его! Вот почему нам так тяжело избавиться от
жировой прослойки. Ведь ЖИР В ТЕЛЕ — ЭТО ЗАПАС ЭНЕРГИИ, которую тело всегда пытается запасти по больше.
Я думаю для вас уже стало очевидна основная идея любой диеты для похудения. Она очень простая. КАЖДЫЙ ДЕНЬ НУЖНО ТРАТИТЬ
ЭНЕРГИИ (ккал) БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОЛУЧАЕШЬ ее из ЕДЫ!
Запомните это! Напишите у себя на лбу или сделайте татуировку на предплечье (по крайне мере в этом будет больше пользы, чем в любом
латинском афоризме). Я так эмоционален, потому что устал наблюдать как делают из людей лохов для выкачивания денег различные
диетологи и фитнес центры, которые продают огромное количество бесполезных, НО красивых и «модных» диет для похудения. В них
вставляют сложные, модные ингредиенты не для того чтоб эта диета была эффективна, а для того, чтоб производила «хорошее впечатление»
и ее покупали.
А в сущности все очень просто. Абсолютно любая схема похудения работает за счет элементарного механизма: вы вынуждаете ваше тело
тратить каждый день больше энергии чем получаете из пищи.
 РАСХОД энергии = ПРИХОД энергии (человек в равновесии. Вес стоит на месте)

 Если РСХОД больше ПРИХОДА, то вы ХУДЕЕТЕ т.к. тело начинает тратить жировой запас энергии
 Если ПРИХОД больше, чем РАСХОД, то вы ТОЛСТЕЕТЕ т.к. тело создает запасы энергии
Т.е. в нашем уравнении есть ДВЕ составляющие слева РАСХОД энергии, а справа ПРИХОД энергии. Приход энергии — это собственно
говоря и есть ДИЕТА для похудения. Об этом подробно мы будем говорить чуть ниже. А что такое РАСХОД энергии?
Расход ЭНЕРГИИ складывается из ДВУХ составляющих:
1. БАЗОВЫЙ ПУЛ энергии (базовый обмен веществ. То, что тратится в пассивном состоянии)
2. РАСХОДНЫЙ ПУЛ энергии (это то что человек тратит в результате любой активности)
БАЗОВЫЙ ПУЛ ЭНЕРГИИ

Представьте, что вы ведете жизнь как амеба т.е. не осуществляете никакой физической, умственной или эмоциональной активности, а
только едите, спите и ходите в туалет. В такой ситуации энергии будет тратиться очень мало. НО она все равно будет тратиться (на работу
внутренних органов и осуществление химических реакций, на сон и т.д.). Так вот такое МИНИМАЛЬНОЕ расходование энергии мы
называем БАЗОВЫМ ПУЛОМ или БАЗОВЫМ РАСХОДОМ ЭНЕРГИИ. Это та часть энергии, которая будет тратиться в пассивном
состоянии. Количество этой энергии будет зависеть от множества факторов. Например от климата, вашей генетики (разных людей разная
скорость обмена веществ), от вашего веса.
Известно, что мускулистые спортсмены гораздо легче избавляются от жира чем не мускулистые. Объяснение очень простое: МЫШЦЫ —
очень прожорливые штуки. Даже в пассивном состоянии, лежа перед телевизором, они поглощают уйму энергии. Вот почему если мы
сравним двух 80-ти килограммовых братьев близнецов, один из которых мускулистый качок, а второй обычный человек, то увидим, что
качок тратит каждый день в ДВА РАЗА БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, чем его не спортивный брат. А это значит что он может есть без риска для
фигуры в два раза больше еды. А так же то, что любые ограничения в питании будут у качка в два раза быстрее приводить к похудению.
Кстати если бы у этих ребят был третий брат качок весом 100 кг, то он бы тратил в ДВА раза больше калорий чем его 80-ти килограммовый
брат-качок и в ч ЧЕТЫРЕ раза больше чем 80-ти килограммовый брат не качок.
ВЫВОД: чем больше мышц на теле, тем больше РАСХОД ККАЛ каждый день и тем ЛЕГЧЕ ХУДЕТЬ!
Можно ли как то увеличить расход энергии по БАЗОВОМУ ПУЛУ, без дополнительной физической активности? В принципе, как
показали исследования и опыты, это действительно возможно. Для этого есть два самых популярных решения:
ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ Чем чаще и больше мы едим, тем больше организм тратит энергии. И если есть больше нам не подходит,
потому что мы будем получать избыток энергии вместо нужного для похудения недостатка, ТО кушать еду ЧАСТО и маленькими порциями
— это вполне приемлемо, потому что будет ускорять обмен веществ в организме. А это значит что за единицу времени энергии будет
тратиться больше, способствую ускорению худения.
ПРЕПАРАТЫ для ускорения расхода энергии. Есть достаточно много веществ, которые искусственно вынуждают ваше тело расходовать
больше энергии, чем обычно. Их очень много. Это могут быть вполне безопасные и привычные вещества подобные кофе. А могут быть
смертельно опасные для жизни и здоровья, такие как Динитрофенол.
Хорошо. С базовым пулом (обменом веществ) мы разобрались. Переходим к расходному пулу.
РАСХОДНЫЙ ПУЛ ЭНЕРГИИ

Это то, что вы тратите в ДОПОЛНЕНИЕ к базовому обмену веществ, когда совершаете любую АКТИВНОСТЬ (физическую,
умственную или даже эмоциональную). Например, тренировка в тренажерном зале, это работа, так же как бег, управление машиной и ли
рисование. Все это — физическая активность, или работа, которые требуют энергии, без которой ничего не бывает. Все это —
РАСХОДНЫЙ ПУЛ энергии.
Когда человек ищет УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, на самом деле этот человек ищет способ увеличить РАСХОДНЫЙ ПУЛ энергии
за счет дополнительной физической активности.
Я всегда являлся сторонником уменьшения ПРИХОДНОЙ части уравнения (т.е. диеты), нежели увеличения РАСХОДНОЙ части (т.е.
«упражнения для похудения»). Потому что это более рационально с точки зрения сил и времени. Тут нужно пояснить. Относительно
упражнений для похудения существует ДВА ЗАБЛУЖДЕНИЯ:
 1. Тренировки в тренажерном зале очень сильно помогают избавиться от лишнего веса.

 2. Если тренировать пресс, то сильно похудеешь в районе талии.
Это совершенно не так.

Любые тренировки с отягощениями (свободными весами или с тренажерами) прежде всего нацелены на увеличение мышц
(анаболизм) , а не на похудение (катаболизм). Анаболизм и Катаболизм процессы противоположенные. Достигнуть их одновременно
практически не возможно. Это все равно что ускоряться и замедляться одновременно.
Кроме того, СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (штанги и тренажеры) в среднем В ДВА РАЗА МЕНЕЕ ЭНЕРГОЗАТРАТНЫ, чем например
аэробика. Возьмем обычного 80-ти килограммового человека, который тренируется в тренажерном зале 30 минут. Сколько энергии он
потратит? Примерно 150 ккал!!! А если будет все это время бегать на дорожке? Уже в два раза больше т.е. 300 ккал!!! Кроме того, во время
бега используется аэробный способ РЕ-СИНТЕЗА энергии ИЗ ЖИРА!!! А во время силовой тренировки используется анаэробный
способ РЕ-СИНТЕЗА энергии ИЗ УГЛЕВОДОВ!!! т.е. если ваша цель — избавление именно от жира, а не от мышц, то силовая
тренировка не самый лучший вариант, потому что не расходует жир на прямую.
Добавьте к этому тот забавный факт, что потраченные на тренировку 150-300 ккал — это ничтожно малое количество энергии. Это
такое количество энергии, которое вы получите выпив всего 1-2 стакана молока. Теперь вам становится понятно, почему я считаю
похудение за счет упражнений малоэффективным, а похудение за счет диеты единственно верным способом.
Следующее ЗАБЛУЖДЕНИЕ по поводу ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА для ПОХУДЕНИЯ... Каждый день я вижу толстых людей делающих
бесчисленное количество упражнений на пресс. Это, к сожалению, бесполезный труд, потому что ТОЧЕЧНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА
НЕВОЗМОЖНА! Что это значит? Это значит что похудеть (избавится от жира) в каком то одном (точке) месте без равномерного
похудения во всех остальных невозможно. Потому что жиросжигание запускается стрессовыми гормонами, которые равномерно «гуляют»
по кровотоку, а не в каком то одном исключительном месте. Делайте вы хоть тысячу повторений скручиваний лежа, но пока вы не создадите
условия для похудения, жир будет распределен по всему телу (а не местами) согласно заложенной нашей ДНК программой.
О.к. Что мы уже поняли? Мы уже поняли самое главное:
ДЛЯ ТОГО ЧТОБ ПОХУДЕТЬ НАМ НУЖЕН НЕДОСТАТОК энергии (ккал)!!! Этот недостаток будет вынуждать тратиться в качестве
энергии наши жировые запасы.
Кроме того, мы уже знаем, КАК СДЕЛАТЬ ЭТОТ НЕДОСТАТОК. У нас есть для этого ДВА пути: ТРЕНИРОВКА (увеличить расход)
или ДИЕТА (уменьшить приход).
Эффективное похудение — это прежде всего уменьшение прихода калорий (ДИЕТА), а не их уменьшение (ТРЕНИРОВКА), как мы уже
выяснили. Что ж...пришла пора более подробно остановиться на самом главном для похудения. На ДИЕТЕ!
ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
С диетами есть одна забавная штука. Почти каждый человек слышал что ДИЕТА — это ограничение калорийности рациона с целью
вынудить организм тратить недостающие калории из собственных жировых запасов. НО мало кто ПОНИМАЕТ ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ на
практике!
Пример №1: Парень исключает из своего ежедневного рациона все жирное и жаренное считая это диетой для похудения. А потом
удивляется когда не видит никаких сдвигов в своей фигуре. А дело все в том, что из вполне диетических продуктов (вареный рис, картофель
и т.д.) очень легко можно получить безумное количество тех же самых лишний калорий, что из «вредных» (жаренных). Он НЕ ПОНИМАЕТ
что ДИЕТА — это прежде всего общее ограничение КАЛОРИЙ, а не ограничение в выборе продуктов.
Пример №2: Девушка перестают есть вообще (ест, например, только капусту или яблоки), ограничивая до минимума поступление
калорий. А потом удивляется, почему тело стало таким слабым и дряблым, а жира по прежнему достаточно много. Она не понимает, что в
таких смертельных для выживания условиях организм идет на экстренные меры — замедляет общий обмен веществ (слабость, сохранение
жира, и плохое самочувствие) для того чтоб СНИЗИТЬ ПОТРЕБНОСТИ организма в энергии. Да, девушка стала получать калорий (энергии)
меньше чем раньше, НО и потребности у ее организма тоже снизились. В таких условиях отсутствует значительный НЕДОСТАТОК, а
значит и значительное жиросжигание.
Вот и получается, что в общем то весьма простое правило: ТРАТЬ БОЛЬШЕ ЧЕМ ПОЛУЧАЕШЬ не выполняется! А значит человек не
может похудеть!
Для того чтоб любая диета была эффективно, нужно самое главное. Нужно то, что делают только единицы. И именно эти единицы
добиваются успеха в отличии от всех остальных лузеров на диете. Что же это такое?
Это ПЕДАНТИЧНЫЙ УЧЕТ съедаемых каждый день калорий (продуктов)!Большинство людей садясь на диету, делают это «на
глазок», поэтому их калории каждый день меняются. Да, он ест вареный рис или картофель. Но сегодня он сьел одно количество риса, а
завтра он сьел столько картофеля, что получил энергии (ккал) в полтора раза БОЛЬШЕ чем сегодня. Такой «паровоз» (диета) не полетит! Вы
должны точно знать сколько калорий вы съедаете каждый день для того чтоб могли УПРАВЛЯТЬ ЭТИМ ПРОЦЕССОМ!
Если вы видите, что худеете слишком быстро, то это вредно (может замедлиться обмен веществ) — значит нужно увеличить количество
калорий. Если же вы видите, что не худеете вообще или худеете слишком медленно (идеально худеть 0.5-1 кг в неделю), то уменьшаете
количество калорий. НО для того чтоб УПРАВЛЯТЬ ЭТИМ ПРОЦЕССОМ, нужно его КОНТРОЛИРОВТЬ. Т.е. нужен каждодневный
ПЕДАНТИЧНЫЙ УЧЕТ того количества пищи, которое вы съедаете.
Это количество съедаемой ежедневно пищи я называю ОТПРАВНОЙ ТОЧКОЙ ОТСЧЕТА! Без знания этой цифры, любые ваши «диеты
для похудения» пустой звук и в большинстве случаев не принесут нужного результата. Потому что не возможно поменять что либо, если ты
это не знаешь!
ОТПРАВНАЯ ТОЧКА ОТСЧЕТА
Итак, Это ПОСТОЯННОЕ количество калорий, которое вы съедаете каждый день! Сразу же возникает вопрос, как узнать эту «отправную
точку отсчета»? Есть два способа: ПЕДАНТИЧНЫЙ и ПРАКТИЧЕСКИЙ. Оба работают, но первый более точный, а второй более
простой.
ПЕДАНТИЧНЫЙ СПОСОБ. Вы заводите себе привычку взвешивать на весах и записывать в тетрадку все продукты, которые вы сьели в
течении дня. Затем с помощью таблиц на сайте и калькулятора вы высчитываете сколько калорий вы сьели, а так же сколько из них было
калорий из каких нутриентов (белоков, жиров и углеводов). Эту процедуру нужно повторить в течении 5 ДНЕЙ. Важно не насиловать
себя, а есть действительно так, как вы постоянно питаетесь. Через пять дней вы плюсуете все что вы сьели за это время, а сумму делите на 5.
Таким образом вы узнаете свое СРЕДНЕЕ количество поедаемых в день калорий. Это и будет вашей «отправной точкой»
ПРАКТИЧЕСКИЙ СПОСОБ. Вы просто начинаете есть одни и те же продукты каждый день, в одном и том же количестве. Это и есть
ваша «отправная точка». Возможно она будет не такая точная, как в первом способе, но это имеет значение только в самом начале. Потому
что в дальнейшем вы будет корректировать количество калорий (т.е. уменьшать или увеличивать количество съедаемой пищи) и
подберете такое количество, которое будет наиболее эффективно сжигать ваш жир.
ПОСТОЯННЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ
Это очень важно, потому что облегчает УПРАВЛЕНИЕ вашим похудением. Вы ТОЧНО знаете количество калорий, которое поступает в
ваш организм. Это дает вам возможность легко увеличивать или уменьшать количество этих калорий. Но для этого рацион питания должен
быть ПОСТОЯННЫЙ т.е. одни и те же продукты в одном и том же количестве каждый день!
КОРРЕКЦИЯ «ОТПРАВНОЙ ТОЧКИ»

Это то, что позволит вам непосредственно УПРАВЛЯТЬ вашим похудением. КОРРЕКЦИЯ — это увеличение или уменьшение
количества пищи, для того чтоб эффективно худеть. Обычно я рекомендую делать такие коррекции РАЗ В НЕДЕЛЮ в зависимости от
ваших результатов.
 ЕСТЬ РЕЗУЛЬТАТ (похудели на 0.5-1 кг), значит ничего МЕНЯТЬ (корректировать) не нужно.
 НЕТ РЕЗУЛЬТАТА (не похудели), значит нужно УМЕНЬШИТЬ «отправную точку» (меньше еды)
 СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ РЕЗУЛЬТАТ (похудели на 3-5 кг), нужно УВЕЛИЧИТЬ «отправную точку» (больше еды). Иначе скоро
обмен веществ замедлится и вы будете топтаться на месте.
Коррекцию (уменьшение или увеличение калорий) лучше всего производить за счет сложных углеводов в рационе. Т.е. белки не
трогаем (их всегда должно быть много на диете, чтоб сохранить мышцы и внутренние органы в привычном размере), а урезаем рис, гречку
или овсянку (в зависимости от вашего меню).
КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОДОЙДУТ ДЛЯ ДИЕТЫ

Различные продукты питания имеют разную степень полезности для жиросжигания. В частности ЖИРНЫЕ продукты более калорийны
чем белковые и даже углеводистые. Это важно учитывать на диете, для того чтоб не усложнять ее пищей богатой жирными калориями.
Именно поэтому в большинстве диет вам рекомендуют исключить жаренное (более жирное, потому что жарится на жиру) а питаться
вареными продуктами (они занимают больше объема при меньшем содержании калорий).
ВЫВОД: Полностью исключить жирную пищу на диете

Кроме жира, в качестве БЫСТРОГО источника энергии в нашем теле используются УГЛЕВОДЫ (каши, хлеб, фрукты, овощи, все
сладкое и т.д.). А вы помните, что основная задача диеты — это сокращение поступления энергии из пищи. Поэтому важно сокращать и
поступление углеводов ваше тело.
ВЫВОД: Нужно сокращать поступление углеводов на диете.

Но с углеводами не все так прямолинейно как может показаться, потому что углеводы бываю разные. Есть БЫСТРЫЕ углеводы (все
сладкое, сахар, пирожные, мед и т.д.), которые очень быстро попадают в кровь и поднимают уровень инсулина образуя «всплески» и
«излишки» жира, которые откладываются под кожей. А есть МЕДЛЕННЫЕ углеводы (рис, гречка и т.д.) которые очень медленно
высвобождаются и поэтому не образуют «всплесков» и «излишков» жира. НО и это еще не все, потому что есть КЛЕТЧАТКА (пищевые
волокна) в овощах и фруктах, которая еще больше ЗАМЕДЛЯЕТ усвоение углеводов и другой пищи, тем самым еще больше снижая
«всплески» инсулина.
ВЫВОД: На диете нужно выбирать МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ с акцентом на овощи (клетчатка).
Теперь по поводу БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ. На диете это самый лучший выбор, потому что белок не является основным источником
энергии в нашем теле. В нашем теле белок — это основной источник строительного материала. Именно поэтому протеин (белок) в
нашем теле помогает диете двумя основными путями. С одной стороны не образует излишков энергии. А с другой стороны не образует
«всплески» инсулина. Кроме того белок помогает "сохранить " мышцы и ткани во время ограничения питания. Все это является
причинами того, что на диете спортсмены существенно повышают количество потребляемого белка (куриная грудка, не жирное мясо, яйца и
т.д.).
ВЫВОД: Нужно есть много животного БЕЛКА на диете.

Вот основные рекомендации по подбору продуктов на вашей диете. Вы должны полностью убрать жирную пищу и заменить ее большим
количеством БЕЛКОВОЙ (курица, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.) и не большим количеством МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ
(рис, гречка). Добавить красок в этот «скучный» рацион питания можно с помощью ОВОЩЕЙ (клетчатки), которые можно есть без
ограничений.
ВИДЫ ДИЕТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Итак, для того чтоб похудеть нам нужно ОГРАНИЧИТЬ поступление в организм калорий. Все многообразие существующих диет
образуется за счет выбора разных продуктов, в которых вы себя ограничиваете.
Можно ограничивать ЖИРЫ и многие по ошибке уже считают это диетой. К сожалению без ограничения углеводов, тело будет получать
избыточную энергию из них и поэтому ему не будет никакого резона худеть. Поэтому подобные «диеты» НЕ РАБОТАЮТ вообще!
Можно ограничить БЕЛКИ и это тоже не будет работать, потому что основным источником энергии из пищи служат не белки, а жиры и
углеводы. Поэтому подобное решение может принести избавление от лишних килограммов только в том случае, если вы параллельно
снижаете количество жиров и углеводов (это тот случай, когда женщина, к примеру, начинает есть одни яблоки каждый день). НО в ы
должны понимать, что без белка ваше тело начнет интенсивно «поедать само себя» т.е. начнет разрушаться мышечная ткань (дряблая
кожа и слабые мышцы) и будут уменьшаться внутренние органы.
Можно ограничивать УГЛЕВОДЫ. И это самое верное решение, потому что отсутствие быстрой энергии из углеводов вынуждает тело
тратить запасы долгой энергии из жира. Кроме того это стабилизирует «всплески» пищевого гормона ИНСУЛИНА и поможет избавиться
от его неблагоприятной работы связанной с накоплением жира.
Поэтому ВСЕ самые эффективные диеты НИЗКО-УГЛЕВОДНЫЕ!!!

НИЗКО-УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА!
Собственно это то, о чем я вам рассказывал чуть выше. Вы исключаете жирную пищу из своего рациона вообще. Заменяете ее большим
количеством ЖИВОТНОГО БЕЛКА (яйца, мясо, рыба и т.д.) и НИЗКИМ КОЛ-ВОМ УГЛЕВОДОВ (рис, гречка)!!!!
Вам нужно стабилизировать свое питание вокруг постоянного рациона. Каждый день вы начинаете есть одно и тоже количество пищи.
Например стакан риса, десять куриных яиц и 500 гр. курицы. Овощи без ограничений. В таком меню почти нет жира, зато много белка и не
много углеводов.
Каждую неделю вы делаете «коррекции» как я вас учил. Т.е. взвесились. И приняли решение — уменьшить количество углеводов (риса,
гречки) на следующей недели, увеличить или оставить его без изменений если вас все устраивает!
У многих часто возникает вопрос: если углеводы — это источник энергии, то что будет если мы их вообще исключим во время диеты? Тогда
у нас получится еще более эффективная для жиросжигания вещь, которая называется КЕТО-ДИЕТА
КЕТО-ДИЕТА (Высоко жирная диета)

Когда организм функционирует без углеводов то он вынужден использовать жир в качестве энергии. Этот процесс называется КЕТОЗ.
Соответственно подобная диета называется КЕТО-ДИЕТОЙ.
Основной плюс этой диеты в том, что если вы убираете углеводы, то ваше тело вынужденно «переключиться» на использование жиров,
собственно от которых вы и хотите избавиться. НО некоторые важные органы нашего тела (например мозг) используют в качестве эн ергии
углеводы или их альтернативу — КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (кетоны), которые становятся новыми носителями энергии вместо глюкозы
(углеводов), если их нет.
В общем, телу когда есть недостаток глюкозы (углеводов из пищи) приходится запускать КЕТОЗ т.е. расщеплять жир на жирные кислоты и
кетоны (это практически готовый ацетон). И это нифига не полезно для нашего организма.
Нагрузка на организм весьма существенная, потому что вы вынуждаете его делать то, что он не привык делать (получать быструю
энергию из «долгих» жиров и протеинов). Кроме того вам придется нагрузить и свой ЖКТ не привычной нагрузкой. Потому что вам
придется заменить привычные углеводы. Чем? ЖИРАМИ, как это не парадоксально.
При КЕТО-ДИЕТЕ в вашем рационе 30-40% калорий поступает из БЕЛКА и 70-60% калорий из ЖИРА. Т.е. вы фактически едите
массу жирных продуктов таких как стейки, яичница, жирная рыба, свиной шашлык и т.д. НО вам НЕЛЬЗЯ есть углеводы. Единственное, что
вы можете себе позволить, это примерно 20 грамм клетчатки из зеленых овощей (огурцы, листья салата и т.д.).
Рацион не так прост, как может показаться. Вы возможно не понимаете, насколько большое значение имеют для нас углеводы. Но эта диета
работает. Я ее пробовал около 10 лет назад и результатом был доволен.
РОТАЦИОННАЯ ДИЕТА (циклическая)

Последняя достойная внимания диета. Ее особенность в «плавающей» калорийности. Вы 5-ть дней подряд получаете минимальную
калорийность практически не используя в своем рационе углеводы. В это время ваш жир начинает интенсивно гореть. Однако «чувствуя
опасность», тело начинает постепенно замедлять обмен веществ, чтоб прожить дольше в условиях нехватки еды. По итогу, к концу недели
вы чувствует слабость а ваше жиросжигание замедляется для экономии. И вот тут то вы в течении 2-ух дней наносите массированный
«углеводистый удар» по вашему организму, заставляя его снова подстегнуть скорость обмена веществ в условиях избытка калорий из
углеводов.
Вот и получается, 5-ть дней «голодного пайка» + 2 дня «глобального обжорства». Потом все повторяется заново.
Эта диета может быть весьма эффективной. Собственно, как это не удивительно, но самым сухим я был именно от использования этой
диеты. НО она требует очень ИНДИВИДУАЛЬНОЙ НАСТРОЙКИ! Очень легко ошибиться.
Во-первых, количество дней может быть избыточным или недостаточным. У одного человек уже на 3-4 день может активно замедлятся
обмен веществ и нужно начинать есть углеводы, а другой может неделю сидеть на «голодном пайке» продолжая активно сжигать жир. Если
дать ему много углеводов в такой ситуации, то процесс жиросжигания полностью остановится.
Во-вторых "углеводная загрузка" может быть слишком большой или слишком маленькой. Одному человеку вообще достаточно
просто на завтрак съесть большую порцию риса и его обмен веществ пойдет с такой же скоростью как до диеты. А другому нужно в течении
двух дней пичкать себя большим количеством пищи для этого. Так же имеет значение какие углеводы вы едите: быстрые или медленн ые.
Все эти моменты очень сложны для настройки, потому что ваши желания будут стараться повлиять на выбор более «сладкой» стратегии. В
таких условиях, я бы не советовал новичку такие циклические диеты.
ВЫВОДЫ ПО ДИЕТАМ
Тише едешь, дальше будешь. Я сторонник самых простых (классических) низкоуглеводных диет, которые доказали свою
эффективность на миллионе людей за последние пол века.
Чем ценнее достижение, тем сложнее его достигнуть. Это вселенский закон сохранения энергии. Помните о нем когда ваша утроба начнет
вам нашептывать о "преимуществах" жировой (кето) диеты или ротационной. Чаще всего это не «преимущества» а всего лишь желание
пожрать ч.л. вкусненькое.
Первый закон термодинамики:
Изменение запасов энергии = поступившая энергия — затраченная энергия.
 Суть любой диеты для похудения: КАЖДЫЙ ДЕНЬ НУЖНО ТРАТИТЬ ЭНЕРГИИ (ккал) БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОЛУЧАЕШЬ ЕДЫ!
ТРАТИТЬ ЭНЕРГИЮ можно:
 1. БАЗОВЫМ ПУЛОМ (ускорение обмена веществ дробным питанием или веществами)

 2. РАСХОДНЫМ ПУЛОМ (активность). Аэробика жжет жир, Железо сохраняет мышцы которые тоже жгут жир.
ПОЛУЧАТЬ ЭНЕРГИЮ меньше = ДИЕТА (лучше всего убрать жир и сократить потребление углеводов, а количество животных белков
поднять)
СУШКА: КАК СЖЕЧЬ ЖИР К ЛЕТУ!
сё хорошее в нашей жизни или противопоказано, или аморально, или ведёт к ожирению. В жопу полит корректность и обтекаемые
формулировки, который всякие засранцы называют дипломатией. Мы будем называть вещи своими именами. Если ты дохлый, то ты
дохлый. Если ты жирный, то ты жирный. И не нужно выдумывать отмазки и красивые фразы. Дескать, они или она – в теле или полные.
Полным бывает только унитаз, а человек бывает жирным!
Или вы в этом признаетесь самому себе, или дальше продолжаете находится в своем вымышленном мире иллюзий и самооправданий. Без
понимания необходимости изменений, они не получатся.
Итак, основные вопросы: как похудеть за счет жира, как сохранить мышцы, как сжечь жир в проблемных местах, как тренироваться на
сушке, нужно ли кардио, и какие есть «волшебные» таблетки, которые работают.
Кто сказал, толстая? Бери два стула и садись к нам…

Грамотная сушка должна как можно больше сжигать жира, при минимальных потерях мышц и других органов. Часто человек
садится на очень жесткую диету, в результате которой его обмен веществ замедляется, размер мышц и даже внутренних органов
уменьшается. Это очень плохо для сушки, потому что приводит к снижению или остановке процесса жиросжигания.
Вы помните (а если не помните – посмотрите сюжет про ДИЕТУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ), что основой любой диеты является недостаток
калорий. Т.е. каждый день нужно расходовать энергии чуть больше того количества, которое вы получаете с пищей. Вторым важным
условием эффективного жиросжигания является сохранение высокой скорости обмена веществ.
Когда вы начинаете есть очень мало, или почти не есть вообще, ваше тело думает, что попало в экстремальные условия и скоро возможна
голодная смерть. В результате тело начинает «помогать» вашему выживанию – замедляет протекание всех обменных реакций в организме
для того, чтоб ваших запасов жира хватило на более длительное время.
Поэтому большинство худеющих на жестких диетах, замечают снижение их эффективности через неделю-две, и отмечают очень плохое
самочувствие (слабость, головокружение и т.д.). Это как в том анекдоте. Один приятель говорит другому:-Как твоя жена постройнела,какую
диету соблюдает? -Ест только драже Тик-Так по 20 штук утром,40 в обед и 30 на ужин.И дыхание свежее,но слабое...
Хорошо.
Какой вывод? Очень простой: нужно добиться во время диеты такого же обмена веществ, как в обычном состоянии, или даже еще
больше. Т.е. Первые два основных правила грамотной сушки:
1. Недостаток калорий (получаем меньше, чем тратим)

2. Сохраняем высокую скорость обмена веществ.
К сожалению, большинство современных диет не учитывает второй пункт этого набора правил и поэтому люди так редко добиваются успеха
в диете. Кроме того, даже если человек и похудел, то после прекращения вес возвращается обратно и в еще большем количестве, чем был
раньше, потому что вы начинаете получать много калорий, а обмен веществ все еще находится в «уснувшем» состоянии.
Как сохранить высокую скорость обмена веществ?

Есть много способов ускорить свой обмен веществ. Прежде всего – это дробное питание. Чем чаще вы кушаете, тем быстрее ваш обмен
веществ. Это вовсе не значит, что нужно есть большее количество пищи. Это значит, что исходное дневное количество нужно разделять на
как можно большее количество дневных порций. Минимум: 6 раз в день. Максимум: хоть 12…. Это не так сложно, как может показаться.
На перекур одной сигаретой обычно уходит около 5 минут. А на то, чтоб сьесть ложку – две риса и кусочек мяса у вас уйдет 30-60 сек. Это
просто дело привычки и желания. Пусть вас греет мысль, что так вы получаете здоровье и хороший внешний вид в отличии от тех, кто
гробит его никотином. В общем, лучший способ ускорить обмен веществ:
Дробное питание (6-12 раз в день)

Помимо дробного питания обмен веществ подстегивают тренировки с железом и без. Любая физическая активность будет вам помогать в
этом плане. Причем если вы занимаетесь тренировкой своих мышц, то польза будет двойная. В виде физической активности самой по себе, и
в виде дополнительных трат энергии на поддержание работы мышц. Дело в том, что мышцы сами по себе требуют много энергии, даже если
спят. И кроме того, после тренировки с железом повышенный расход калорий продолжается во время отдыха. В общем правило номер два:
Тренировки в тренажерном зале
Как должны меняться тренировки во время сушки?
Существует два основных взгляда на данный вопрос. Не менять тренировки вообще, либо менять их кардинально и использовать памп инг (
больше повторений, больше упражнений, меньше отдыха). Каждая из этих двух весьма полярных схем имеет свои плюсы и минусы.
Когда вы не меняете свои тренировки вообще, т.е. продолжаете работать в таком же стиле как и на массе (6-10 повторений, минута отдыха,
большие веса и т.д.), то это лучше сохраняет размер ваших мышц во время диеты. Я уже много раз объяснял, что можно либо сушиться
(катаболизм), либо набирать (анаболизм) и одновременно нельзя ускориться и затормозиться. Короче, на сушке всегда происходит
потеря мышц вместе с жиром. Одна из основных задач – минимизировать потери мышц во время диеты. Так вот, когда вы продолжаете
тренироваться в классическом масса наборном стиле, вы лучше сохраняете ваши мышцы, потому что телу приходится сохранять свой
силовой потенциал для работы с привычными весами. О.К. А какие же тогда преимущества у «пампинг» стиля во время сушки?
Преимуществ «пампинга» не меньше, чем недостатков, если мы говорим про сушку. Основным недостатком является потеря мяса,
которая неизбежна т.к. веса снижаются, а количество подходов и повторений увеличивается. Именно поэтому последнее время среди
соревнующихся бодибилдеров укоренилось мнение о бесполезности «пампинг» тренинга во время сушки. Это мнение ошибочное, потому
что «пампинг» имеет и ряд преимуществ.
Много десятилетий подряд профессионалы во время сушки к соревнованиям использовали пампинг. Просто опыт показывал, что подобн ый
тренинг работает лучше для жиросжигания чем классический. Мало кто мог обьяснить почему. Просто так было принято. И все же, почему?
Верхушка айсберга: больший расход энергии во время самой тренировки (т.к. существенно больше обьем работы), и лучшая
проработка мышцы из-за сниженного веса и большего количества упражнений. Ну а основное преимущество заключается в крове
снабжении. Дело в том, что процесс жиросжигания регулируется гормонами, которые путешествуют в крови и омывают ткани (мышцы).
Чем лучше омывается кровью мишень, тем большее количество необходимых гормонов для жиро расщепления там может находится. Но
про это чуть позже. А кроме того, сам по себе «пампинг» стиль приводит к большей выработки тех стрессовых гормонов, которые
осуществляют жиросжигание.
Выводы:
 Классическая тренировка во время диеты лучше сохранит размер мышц, но эффект от диеты будет проступать более медленно.
 «Пампинг» во время диеты приводит к более быстрому жиро сжиганию, но платите вы за это частью мышц.
 Классическая тренировка во время диеты лучше «пампинга» если вы не используете стероиды и ваша цель – сохранить как можно
больше мышц.
 «пампинг» в условиях диеты лучше классического тренинга, если вы используете химию, либо вам нужен очень быстрый результат.
 Кроме того смена режимов «Пампинг»- «классика» — хороший способ избежать привыкания т.к. это и есть макро периодизация
(ваши мышцы не привыкают к одной и той же нагрузке)
Точечная редукция жира

Ждете ребенка? – Нет, я всегда такой толстый. Хи...хи... Есть один очень популярный миф о локальном жиросжигании. Дескать, если делать
много повторений на пресс, то можно сжечь в этом месте жир. Это лож.
Точечная редукция жира – не возможна!
Это значит, что когда человек садится на диету, то жир он теряет во всех областях, а не в какой то одной определенной. Тут нужно
объяснить немного физиологию. Жир хранится в клетках (липосомах) в веществе под названием триглецериды. Под воздействием двух
стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина) начинается расщепление на глицерин и жирные кислоты. Это и называется липоли з.
Полученные вещества начинают свое путешествие по кровотоку, пока не будут утилизированы, либо, если отпадет такая необходимость
вернуться в исходное состояние (жир). Теперь вы понимаете, что расщепление жира – это химическая реакция в чистом виде которая
запускается гормонами . А они путешествуют по крови, которая омывает все наше тело. Не возможно заставить кровь омывать только пресс
и соответственно не возможно заставить гормоны расщеплять жир только в одном приоритетном для вас месте.
Адреналин и норадренолин взаимодействуют с тканями и органами через ряд рецепторов. Для упращения назовем их альфа и бета. Бета
рецепторы вызывают липолиз (уменьшение размера жировой клетки), а альфа рецепторы «тянут канат» на свою сторону и
препятствуют жиросжиганию (вспомните, я говорил, что голод – это опасность и организм защищается сохранением жира про запас).
В некоторых местах нашего тела жир сохранять про запас более удобно, чем в других. К примеру, на бедрах и животе это делать проще
и экономичнее, чем на щиколотках или запястьях. Поэтому природа позаботилась о том, чтоб пропорция альфа и бета рецепторов была
разной в соответствующих местах. И это является причиной того, что в некоторых местах худеть можно быстрее и проще чем в других
(просто там где аккумулируется жир больше альфа рецепторов и поэтому липолиз там тормозиться). Кстати если бы мы могли с помощью
каких то методов увеличить количество бета рецепторов и уменьшения альфа рецепторов в конкретном месте, то локальное жиросжигание
было бы возможно. Мы пока этого не умеем. НО….мы занаем как сделать это глобально, а не локально. Читаем внимательно….и вдумчиво.
Стимуляция выброса жиро расщепляющих гормонов.

Есть вещества, которые блокируют альфа рецепторы и активизируют бета рецепторы. К примеру, йохимбин частично блокирует альфа-
рецепторы, уменьшая этим подавляющее распад жиров влияние адреналина и норадреналина. А многим известный кленбутерол
стимулирует бета-рецепторы вызывая лучшее жиро расщипление в тканях.
Все слышали про эфедрин, который сейчас среди запрещенных добавок? Знаете, почему он так эффективен на сушке? Просто эфедра
повышает высвобождение норадреналина. И если принимать его вместе йохибином, то происходит активизация бета-рецепторов
(жиросжигание) без затрагивания альфа рецепторов (остановка жиросжигания). Что поможет похудеть. Особенно в тех местах, где
традиционно человек худеет быстрее.
Если вы добавите «пампинг» тренинг и кардио (бег), то подобная нагрузка еще больше увеличит количество бета рецепторов и
сократит количество альфа рецепторов. Теперь вы понимаете, почему «пампинг» приводит к более быстрому жиросжиганию. Помимо
выброса стрессовых гормонов для расщепления жира, подобный тренинг увеличивает количество нужных рецепторов, для более активн ого
жиро расщепления.
Внимание! Точечная редукция жира не возможна. НО когда вы забиваете кровью конкретную мышцу (пампинг тренинг), вы тем
самым создаете повышенную концентрацию норадреналина и адреналина в ней. Однако жирорасщепление будет затрудненно из за
активности альфа рецепторов в ней. Процесс этот можно изменить если, принять за час до тренировки йохимбин, который будет снижать
активность альфа-рецепторов. Добавка эта легально и ее легко можно купить в аптеки или спортивном магазине. Одним из забавных
бонусов йохимбина является стимуляция эрекции и более яркий оргазм. В общем, полезная вещь во всех смыслах.
Раз уж мы заговорили про препараты, то нужно сказать о провироне. Провирон – это андроген, который блокирует процесс
превращения мужских гормонов в женские (ароматизацию). Часто атлеты добиваются с помощью него жесткости мускулатуры. Как это
работает? Все очень просто, женские половые гормоны вызывают активизацию альфа рецепторов по всему телу и особенно на бедрах и
груди т.е. затрудняют жиро расщепление. Тело становится более рыхлым и жирым. Кстати тот самый «водянистый» вид химиков связан не с
водой, а именно с этим явлением. Избежать этого можно с помощью провирона, который добавит «жесткости» мускулатуре.
Важный момент для понимания….Вы помните, что я постоянно использовал слово жирорасщипление, а не жиросжигание? Это не просто
так, потому что это совершенно разные вещи и жирорасщипление (липолиз триглецеридов в глицерин и жирные кислоты) вовсе не озн ачает
жиросжигание. Дело в том, что если расщепленные компоненты (глицерин и жирные кислоты) не будут использованы, то они вернуться в
исходное состояние (в жировую клетку). Т.е. пампинг и расщепление жира — это лишь упрощение транспортировки. К складу с запасами
дров можно проложить хоть тысячу удобных путей, но если их не использовать в качестве топлива, все дрова так и останутся на складе.
Поэтому так важна диета, с помощью которой вы создаете недостаток калорий и вынуждаете тело сжигать жирные кислоты в качестве
энергии.
Аэробика (кардио) и сушка.
С кардио нагрузкой ситуация в точности такая же как с «пампинг» тренингом. Любая аэробика будет приводить к потери не только жира, но
и мышц, с одной стороны. А с другой стороны, любая аэробика будет ускорять жирорасщепление. А аэробика длительная будет приводить к
жиро сжиганию. Поясню: когда вы бежите, вы заставляете вырабатываться стрессовые гормоны, которые расщепляют жир на глицерин и
жирные кислоты. А когда вы бежите очень долго и в медленном темпе (можно даже быстро идти), то тем самым вы сжигаете жир в качестве
энергии.
СОВЕТ: если ваша цель – сохранить максимум массы, то не бегайте, а ДОЛГО ходите в быстром темпе. К примеру в течении 60
минут.
Дело в том, чем более длительная аэробная нагрузка, тем больше подключаются аэробные способы извлечения энергии из жирных кислот. А
чем короче и интенсивнее кардио нагрузка, тем больше расходуется мышечного гликогена и больше «горят» мышцы.
СОВЕТ: чем меньше гликогена и углеводов в мышцах, тем больше и раньше горит жир.
Это значит, что кардио лучше всего делать либо после тренировки с железом (когда гликоген потратили), либо утром на тощак. Причем чем
меньше и позже вы будете есть углеводы, тем больше жира будет гореть. Инсулин, который вырабатывается в ответ на еду (особенн о
углеводы) – тормозит процесс ижросжигания.
Химия для похудения.

Добавок продается масса. Большинство не работает или работает настолько слабо, что не стоит своих денег. Итак, самые рабочие добавки и
«волшебные таблетки» от простых, до смертельных это:
 Йохимбин (блокирует альфа рецепторы)

 Эфедрин — выброс норадреналина (ЭКА – Эфедрин+Кофеин+Аспирин)
 Кленбутерол (стимулирует бета рецепторы)
 Гормон Роста (соматотропин)
 Тероидные Гормоны (Т3) + Кленбутерол
 ДНФ (Динитрофенол)
Про Йохимбин, Эфедрин и Кленбутерол я уже рассказал. Дальше начинается опасная зона. Гормон роста вещь не столько опасная,
сколько расточительная из за своей высокой цены, а вот послднии два пункта я поместил для общей информации. Их используют самые
отморозки, которым нет дела до своей жизни и здоровья.
Тероидные гормоны (особенно Т3) очень сильно подстегивают обмен веществ, что является одной из двух основных задач во время
сушки, как вы помните, а клен стимулирует работу бета рецепторов ответственных за расщепление жира. Вместе эти два препарата приводят
к синергическому эффекту (1+1=3) и жир тает очень быстро. Причем если чуть увеличить дозу тироидных гормонов, то так же быстро
начинают таить и мышцы. Но опасность не в этом. Основная опасность Т3 в том, что происходит отмена выработки собственных тироидов,
и в отличии от тестостерона, эта выработка может потом никогда не вернуться на прежний уровень. Фактически вы можете стать ин валидом
и вам придется всю жизнь сидеть на искусственном Т3.
Динитрофенол – вообще очень страшный химикат. Там дозировка около 0.5 гр. в день и если человек примет 1 гр, то есть 50%
вероятность смерти. Т.е. от двойной дозы каждый второй человек умирает! ДФН жжет жир и ваше тело в прямом смысле. Вы постоянн о
мокрый от пота. Ночью вы спите в обнимку с бутылкой воды. Ваши хрусталики глаз темнеют от обезвоживания. В теле слабость из за того,
что вся энергия утилизируется в тепло и т.д. Самый смертельный жиросжигатель в мире.
Жиросжигающая тренировка.
Итак, у нас есть два пути тренинга:
1. Обычный тренинг на массу + диета

2. «пампинг» тренинг + диета
Первый подойдет, если для вас критична потеря каждого килограмма набранных мышц. Либо если вы педант и можете скрупулезно
следовать диете долго и последовательно ( 3 месяца обычно достаточно). Это способ обычно используют опытные культуристы для
соревнований.
Второй способ позволит достигнуть результата быстрее, но грозит большими потерями в размере самих мышц. Это способ подойдет
любителям фитнеса, т.е. людям для которых внешний вид важнее максимального размера мышц, и тем людям, которым важнее время. Ок.
Как это выглядит?
 Используйте большее количество повторений (15-20-40….)

 Используйте больше подходов (5-6 рабочих)
 Сокращайте отдых между подходами (сначала до 45, потом до 30 сек)
 Используйте дроп сеты, трисеты и др. безпаузные способы забить мышцу
В общем, основная идея: забить как можно лучше мышцу кровью и сохранять эту кровенаполненность как можно дольше. Кстати если у вас
есть возможность сделать три коротких тренировки, чем одна длинная, это будет еще лучше для жиросжигания благодаря повышенной
концентрации гормонов.
Предвижу вопрос: а можно ли совмещать силовую и пампинг тренировку в одной для ускорения жиросжигания? Отвечаю: можно. Это
работает.
РЕЗЮМЕ
1. ДИЕТА – ключ (скурпулезно учитываем ежидневное количество пищи)
2. Дробное питание (едим 6-12 раз)
3. Пампинг помогает расщиплять жир быстрее из за притока стрессовых гормонов.
4. Обычный тренинг сохранит больше мышц в итоге
5. Йохимбин за час до тренировки поможет блокировать альфа рецепторы
6. Кленбутерол и Эфедрин помогут активизировать бета рецепторы
7. Кардио – лучше долго и медленно, чем коротко и быстро. Ходьба 60 мин. Лучше всего.
8. Чем меньше углеводов в теле, тем больше жиросжигание
9. Во время тренировки и перед желательно принемать BCAA аминокислоты для сохранения мышц.
НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА. Пример: Тушка На Просушку
Тушка На Просушку - это практическая схема НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ, которую я составил год назад и которая показала очень высокую
эффективность. Ее так часто использовали и обсуждали, что само по себе является лучшей рекламой этого варианта диеты.
Возможно вы ей уже пользовались, и тогда вам не нужно ничего объяснять. Но может быть и так, что вы только присматриваетесь к ней. В
любом случае, лично я рекомендую начать изучение практического жиросжигания именно с этого варианта диеты, потому что он
максимально структурирован и уравновешен. Почему?
Потому что ничего просто так в этой жизни не бывает и за все нужно платить. За САМУЮ ЭФФЕКТИВНУЮ сушку, вам придется заплатить
САМЫМИ БОЛЬШИМИ ОГРАНИЧЕНИЯМИ! Для кого то это будет приемлемо, а для кого то нет. Поэтому я и даю ВАРИАНТЫ от сложных, но
очень эффективных, к более простым, но менее эффективным.
Хорошо. Друзья прежде чем вы начнете изучать ПРАКТИЧЕСКИЙ АЛГОРИТМ СУШКИ, я вам очень настоятельно рекомендую изучить
тему "КАК ПОХУДЕТЬ БЫСТРО" (она есть на форуме), потому что она содержит все необходимые ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ этой
ПРАКТИЧЕСКОЙ СХЕМЫ. У вас будет больше понимания, если вы это сделаете. А значит вы сможете лучше управлять этим процессом.
Что ж.... ПРИСТУПИМ....
Мне пришлось сделать несколько ДОПУЩЕНИЙ в основной диете по этой схеме, потому что идеальная сушка ДОЛЖНА быть на 100%
ПЕРСОНИФИЦИРОВАННОЙ т.е. учитывать все индивидуальные особенности конкретного человека. НО ЭТО НЕВОЗМОЖНО СРАЗУ!
Сделать такую схему можно только после наблюдения за реакцией вашего тела на ограничения. Собственного говоря, это одна из основных
вещей, которой я буду вас обучать в этом пособии. Иначе говоря я даю ХОРОШУЮ НАЧАЛЬНУЮ СХЕМУ диеты(в которой есть ряд
допущений), для того чтоб вы ее постепенно улучшали в процессе использования. Как это делать, расскажу чуть ниже.
Что же это за ДОПУЩЕНИЯ? Это предположения по поводу точного количества ЭНЕРГИИ, которое нужно вашему телу каждый день . Эта
цифра очень важна потому что именно от нее мы будем отталкиваться чтоб создать дефицит энергии в вашем теле, вынуждая его сжигать
жир в качестве этой энергии. НО эта цифра всегда ИНДИВИДУАЛЬНА! Если кто то говорит вам, что человеку нужно 2.000 ккал в день, для
того, чтоб он начал худеть, то знайте, что ЭТО ЛОЖЬ! Найдется масса людей, которые будут даже толстеть на таком колич естве калорий, так
же как и найдутся люди, для которых это количество будет настолько мизерным, что их обмен веществ замедлится и жиросжигание
затормозится.
Для того, чтоб узнать точную потребность в ККАЛ каждый день, нужно учесть просто безумное количес тво индивидуальных факторов,
которые влияют на нее по двум направлениям:
Базовый обмен веществ (Возраст, Пол, Вес, Количество мышц, Конституцию, Привычки питания и т.д.)
Ежедневная активность (физическая, умственная, душевная и т.д.)
Даже вам, кто знает себя лучше других, учесть это и определить точную цифру потребностей ККАЛ на каждый день не получится, потому что
уж слишком много факторов влияет на эту цифру. Где же выход? ТОЛЬКО ОПЫТ И НАБЛЮДЕНИЕ ЗА СВОИМ ТЕЛОМ.
Каждую неделю мы будем отслеживать ваш результат и корректировать цифру в нужную сторону, пока опытным путем не найдем
ТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО НЕОБХОДИМЫХ ККАЛ.
Но чтоб начать двигаться вперед, нам нужна отправная точка от которой мы начнем наше движение. Такой отправной точкой и будет
ОСНОВНАЯ ДИЕТА. Я долго наблюдал за очень многими мужчинами и женщинами разных возрастов и разной тренированности для того
чтоб ВЫБРАТЬ оптимальную ОСНОВНУЮ СХЕМУ для СТАРТА СУШКИ. Да. Она не идеальна. Но это начало ПУТИ. И только вам решать:
ПОЙТИ по нему ВПЕРЕД или придумать очередную порцию отмазок для того чтоб остаться на месте.
ТРИ ВАРИАНТА ДИЕТЫ (допущения по калорийности рациона)

Основную СХЕМУ ДИЕТЫ которую я описываю в этом пособии я разработал для МУЖЧИНЫ со средними энергозатратами. Однако может
быть такая ситуация, что мужчина тратит гораздо больше калорий чем 1500-2000 в среднем варианте (например, у него очень много мышц,
или он занят тяжелым физическим или интеллектуальным трудом, или у него очень большой собственный вес). Для этого случая мне
пришлось разработать дополнительный вариант, в котором дета нуждается в большем количестве калорий (2000-2500 ккал) чем обычно.
Так же мне пришлось сделать третий вариант схемы (на 1000-1500 ккал) для ЖЕНЩИН, потому что их энергозатраты меньше чем у мужчин
(т.к. меньше мышц, обычно меньше теплоотдача, да и вообще общий вес меньше).
Я не могу сразу настроить идеально вашу диету, потому что я вас не знаю. Но я пытаюсь подобрать такие "ворота калорийности" которые
будут лучше всего подходить для начала вашего пути. На этой странице я последовательно дам рекомендации ДЛЯ трех вариантов
(читайте ВСЮ эту страницу по порядку, потому что описывая 2-й и 3-й вариант, я не будут повторять то, что уже сказал в описании
к 1-му):
для МУЖЧИНЫ ( с средними энергозатратами): естественный вес до 75-80 кг.

1500-2000 ккал
для МУЖЧИНЫ (с большими энергозатратами): естественный вес больше 80 кг.
2000-2500 ккал
для ЖЕНЩИНЫ: естественный вес 50-60 кг.
1000-1500 ккал
Еще раз: Эти цифры НАЧАЛЬНЫЕ и очень приблизительные! В процессе СУШКИ мы каждую неделю будем их корректировать, пока не
найдем ИДИАЛЬНЫЕ ЦИФРЫ точно подходящие ИМЕННО вам! На практике это выразится в том, что вы будете ТОЧНО знать сколько
ПЕРСОНАЛЬНО ВАМ нужно есть продуктов каждый для самого БЫСТРОГО и ПОЛЕЗНОГО похудания.
Мы будем начинать с БОЛЬШИХ цифр и постепенно СНИЖАТЬСЯ к МЕНЬШИМ цифрам калорийности . Например, если вы мужчина с
весом 90-100 кг, то мы не будем сразу же садить вас на ограничения в размере 2000 ккал. Это может б ыть слишком резким ограничением
для вашего тела и вынудит его "включить режим экономии" т.е. замедлить обмен веществ и жиросжигание. Так не правильно.
Сначала мы просто поменяем продукты на ПРАВИЛЬНЫЕ (диетические). Затем мы с помощью этих продуктов снизим вашу калорийность
до 2.500 ккал, после чего должно начаться сжигание жира. И только в дальнейшем, по итогам еженедельных коррекций мы будем плавно
опускать калорийность к нижней границе 2.000 ккал. Возможно нам не придется опускаться так низко (если вы будите и так худеть по
плану), а возможно нам придется опуститься еще ниже этой планки. Это будет понятно только после того, как мы проведем серию
контрольных взвешиваний РАЗ в НЕДЕЛЮ.
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (метаболизм), совокупность хим. процессов, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Химические
превращения в организме осуществляются в двух противоположных направлениях- синтез сложных соединений из более простых (а н а б о
л и з м, или рост) и расщепление сложных соединений до более простых (к а т а б о л и з м, или разрушение).
В обмене веществ, или метаболизме, обеспеченном сложнейшей регуляцией на разных уровнях, участвует множество систем. В процессе
обмена поступившие в организм вещества превращаются в собственные вещества тканей и в конечные продукты, выводящиеся из
организма. При этих превращениях освобождается и поглощается энергия.
Обмен веществ и равновесие

Обмен веществ (метаболизм в организме) может быть таким, когда процессы выработки энергии и восстановления вполне соответствуют
друг другу, но может быть и с некоторым преобладанием одного из них.
Ваше тело в любой данный момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес — в прямой зависимости от того, как
количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение
метаболизма организма:
Х = калории полученные — калории сожженные

Если Х > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).
Если Х = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.
Если Х < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).
Если в каком-то отношении преобладают процессы распада и выработки энергии (катоболизм), Такие люди худеют.
Если же в каком-то отношении преобладают накопительные, строительные процессы, то имеет место обратное явление (анаболизм)... Такие
люди быстро увеличивают вес. Если тренируются, то за счет мышечной массы. Если нет, то за счет жировой ткани.
Обмен веществ, метаболизм организма, а вернее его скорость, определяется количеством калорий, которые расходуются в данный
момент. Естественно, что скорость обмена веществ выше во время выполнения физических упражнений, нежели в состоянии покоя.
Скорость обмена веществ определяется многими факторами: возрастом, полом, мышечной массой, генами, телосложением, а также
эмоциональным состоянием человека, его нервной организацией и гормональным балансом. Ясное дело, многие из этих показателей
изменить невозможно.
Скорость обмена веществ
Как правило, у мужчин скорость обмена веществ (метаболизма) выше, поскольку у них более крупное и мускулистое тело... Мышцы
потребляют энергию круглые сутки, и чем больше мышечной ткани в организме, тем больше требуется калорий на ее обеспечение.
Поэтому, скорость обмена веществ можно повысить, наращивая мышечную массу. Для этого необходимы силовые тренировки или
очень тяжелая физическая работа (подъем тяжестей). С возрастом скорость метаболизма замедляется, но не всегда этот процесс объясняется
старением. Чаще это связано и со снижением двигательной активности.
Любая двигательная активность требует энергии. Поэтому подвижные люди имеют более высокую скорость метаболизма, затрачивая на
мышечную деятельность на 20-30% больше калорий.
Однако обмен веществ или метаболизм организма, во многом зависит от того, каким видом физической активности Вы занимаетесь.
Исследования говорят о том, что аэробные упражнения (например, бег, или ходьба) не повышаю скорости обмена веществ после
тренировки. Более обнадеживающими в этом отношении являются бодибилдинг. Так как анаэробные упражнения развивают мышечную
массу, то способствует повышению постоянной скорости метаболизма. Иначе говоря, чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий
переварит ваш обмен веществ.
Питание так же влияет на скорость метаболизма организма. Во время переваривания пищи обмен веществ ускоряется. Вот почему вы
должны кушать часто и понемногу. Это будет способствовать раскрутке обмена веществ. Некоторые продукты и пищевые элементы, такие
как белок, кофеин, зеленый чай и острые пряности, повышают скорость метаболизма на некоторое время
Метаболизм покоя
Существует и такое понятие, как метаболизм веществ в состоянии покоя или базовый обмен веществ... Ваш организм работают 24 часа в
сутки, даже если вы просто лежите на диване, он постоянно обновляет клетки. Эти жизненно важные процессы требуют энергии в виде
калорий, которые Ваш организм сжигает без каких-либо усилий с Вашей стороны...
Одна из самых неприятных вещей связанная с низкокалорийными диетами – замедление базового обмена веществ (метаболизма) . Как
только Ваш организм почувствует, что для него наступили тяжелые времена, он перейдет в режим пониженного потребления энергии...
Если Вы хотите сбросить вес, потребляйте калорий больше, чем требуется для их расхода в состоянии покоя, но меньше общего количества
калорий, которые Вы сжигаете за день. Например, если первое значение составляет 2000 килокалорий, и еще 500 Вы расходуете, занимаясь
повседневными делами или физическими упражнениями, значит, Ваш дневной рацион должен быть не меньше исходных 2000 килокалорий.
__________________
РАСХОД ЭНЕРГИИ (ККАЛ)
Итак... добиться сжигания жира можно путем ОГРАНИЧЕНИЯ ПРИХОДА Ккал из пищи (это и есть диета в широком смысле). НО вспоминай те
основной принцип ЛЮБОГО похудения:
КАЖДЫЙ ДЕНЬ НУЖНО ТРАТИТЬ ЭНЕРГИИ (ккал) БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОЛУЧАЕШЬ ее из ЕДЫ!
Т.е. в нашем уравнении есть ДВЕ составляющие слева РАСХОД энергии, а справа ПРИХОД энергии. И если с приходом энергии (диетой) уже
все боле менее ясно. То с РАСХОДОМ пока не совсем. А это важно, потому что ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЫ ИЗРАСХОДУЕТЕ ЭНЕРГИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ
БУДЕТ ЕЕ НЕДОСТАТОК, ВЫНУЖДАЮЩИЙ ТРАТИТЬ ЗАПАСЫ ЭНЕРГИИ В ТЕЛЕ (ЖИР)!
Расход ЭНЕРГИИ складывается из ДВУХ составляющих:
БАЗОВЫЙ ПУЛ энергии (базовый обмен веществ. То, что тратится в пассивном состоянии)
РАСХОДНЫЙ ПУЛ энергии (это то что человек тратит в результате любой активности)
Я не буду сейчас глубок разбирать способы увеличения расхода по БАЗОВОМУ ПУЛУ, потому что эти вопросы косвенно рассмотрены в
разделе ПРИХОД Ккал, и в разделе УСКОРИТЕЛИ. В этих разделах я уже рассмотрел доступные практические способы ускорения базового
обмена веществ с помощью дробного питания и различных спортивных добавок для похудения.
Поэтому сейчас я будут рассматривать только РАСХОДНЫЙ ПУЛ за счет физической активности т.е. в это разделе мы рассмотрим основные
рекомендации по ТРЕНИРОВКАМ!!!!
ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Их существует миллион и маленькая тележка, поэтому заострим внимание на самых рабочих и нужных для наших целей. Таких только два
вида:
АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (Это Кардио или Бег)

АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (Это тренировка с железом)
Что лучше для похудения? Сразу скажу правильный ответ, чтоб вас не мучить: НУЖНО ДЕЛАТЬ И ТО И ТО, потому что у каждого из этих
видов нагрузки есть специфические особенности, нужные для похудения.
АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА, более энергозатратна и использует в качестве непосредственного топлива на тренировке - ЖИР! А АНАЭРОБНАЯ
НАГРУЗКА использует УГЛЕВОДЫ. Т.к. наша цель - это сжечь по больше жира, то вроде бы нужно много бегать для этого? Но не торопитесь с
выводами.
ПОСЛЕ завершения тренировки АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (Железо) создает больший ДЕФЕЦИТ калорий чем АЭРОБИКА (бег). Иначе говоря,
на самой тренировке бег сожжет больше калорий, чем штанга, но если рассматривать целые сутки, а не час тренировки , то железо сожжет
калорий больше за счет энергии которая нужна на восстановление мышц!
Следующий факт: чем больше мышц на вашем теле и чем лучше их работоспособность, тем больше тратиться энергии вашим телом
каждую минуту! А за состояние ваших мышц отвечает именно силовая тренировка с железом.
Добавьте к этому то, что в условиях ограничения энергии (ккал из пищи), ваше тело начинает "поедать" не только жир, но и мышцы (вы
становитесь слабыми и дряблыми). А силовая нагрузка с железом ПРЕПЯТСТВУЕТ этому, потому что вынуждает ваши мышцы работать!
Есть еще один важный момент, который связан с инсулинорезистентностью (у тучных людей снижена чувствительность к инсулину, что
заставляет их толстеть еще больше). Так вот силовые тренировки с железом повышают чувствительность клеток к инсулину и помогают
"разорвать порочный круг". Тучные люди наконец то могу начать худеть на диете.
ВЫВОД:
Для похудения на первом месте стоит СИЛОВАЯ НАГРУЗКА! Ее особенно важно выполнять на диете! БЕГ (аэробная нагрузка) позволяет
ускорить процесс похудения, за счет прямого воздействия на жир во время забега.
Оптимальный выбор: СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (с железом) + АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег).

Но, скажу вам честно, я множество раз худел без аэробной нагрузки вообще. Только за счет диеты и тренировок с железом. В этом нет
ничего сложного.
Тем не менее, раз я задумал дать вам всеобъемлющее рекомендации по поводу тренировок, то я должен затронуть оба вида нагрузки
(железо и кардио) вместе. Ну а вы уже сами сможете выбрать.
СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (тренировка с железом)
Какая она должна быть на сушке? Обычно рекомендуют добавлять количество подходов, повторений и суперсетов (делать несколько
упражнений без отдыха сразу). Лично я не вижу в этом особо много смысла. Особенно на диете. И вот почему:
На ограниченной калорийности (энергетике) тело стремится "сожрать" ваши мышцы в качестве топлива . Ему (телу) кажется это разумной
страховкой от голодной смерти (как оно думает)!
Как вы думаете что будет делать тело, если вы в такой ситуации еще больше создадите дефицит энергии? Очевидно, что тело будет
стремиться ЕЩЕ БОЛЬШЕ "СОЖРАТЬ" ваши мышцы! Это же элементарно.
Когда вы начинаете использовать суперсеты без отдыха, увеличиваете количество подходов и повторений, сокращаете время отдыха между
рабочими подходами, то ВЫ УВЕЛИЧИВАЕТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ т.е. заставляете тело ЕЩЕ БОЛЬШЕ ТРАТИТЬ ЭНЕРГИИ!!! Ваши мышцы ЕЩЕ
БОЛЬШЕ ГОРЯТ!
Кто-то может возразить: ведь в трате энергии и есть цель сушки. Не в этом случае друзья. Цель силовой тренировки - сохранить мышцы, а
не разрушить их пустив на "дрова"!!! Потому что для силовой работы используются УГЛЕВОДЫ а не ЖИРЫ!
Если вы хотите увеличить траты, которые ускорят процесс сушки, то вам НУЖНО ТРАТИТЬ ЖИР, а не углеводы нужные мышцам!
Понимаете? Вам подойдет для этого гораздо лучше АЭРОБИКА, которая использует жир.
А что же с силовой тренировкой?
ОСТАВЬТЕ ВСЕ КАК ЕСТЬ! Т.е. если у вас есть программ тренировки, которая приносит хороший результат (например "мужская схема"), то не
зачем выдумывать что то новое. ЗАЧЕМ МЕНЯТЬ ТО, ЧТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?
ВЫВОД: СИЛОВУЮ ТРЕНИРОВКУ (С ЖЕЛЕЗОМ) ОСТАВЛЯЕМ БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ!
Нашим мышцам не нужны дополнительные "сюрпризы" в сложных условиях ограниченной калорийности! Используйте ту силовую
тренировку, к которой они привыкли и на которую обычно откликаются ростом. Это позволит сохранить больше мышц на сушке.
АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег)
Если же у вас есть желание "напрячь свой организм", то сделайте это более целенаправленно, т.е. по отношению к жиру - используйте
аэробную нагрузку. Что это такое?
Это длительная циклическая нагрузка, для обеспечения энергией использующая жир . Ее называют по разному: кардио нагрузка,
аэробика, бег и т.д. Суть одна и та же - вы долго (15 мин -2 часа) совершаете повторяющиеся движения (быстрая ходьба, бег, орбитрек,
велотренажер, тренажер гребля и т.д.) низкой интенсивности!
Когда нагрузка такая низкая, что не требует большого количества энергии сразу, телу выгоднее получать ее более дешевыми путями за счет
окисления жира. Этот способ дает в 16 раз больше энергии, чем при анаэробной работе с железом. Это важный момент:
ИНТЕНСИВНОСТЬ ДОЛЖНА БЫТЬ НИЗКОЙ, иначе энергии будет не хватать и тело будет ее извлекать из углеводов вместо жира.
Следующий момент касается длительности аэробной нагрузки. Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 минут) потому что этот способ
энергообеспечения очень экономичный (в 16 раз экономичнее), а значит тратится "то что нужно", НО в очень "малых количествах". Чтоб
увеличить "эти количества" у нас есть только одни эффективный путь - продлить время трат по этому пути т.е. ПРОДЛИТЬ ВРЕМЯ АЭРОБНОЙ
(КАРДИО) НАГРУЗКИ.
ВЫВОД: для прямого жиросжигания нужно БЫСТРО ХОДИТЬ (а не бегать), НО ОЧЕНЬ ДОЛГО (от 60 минут и дольше)!!!!
Это очень эффективно избавляет от жира в условиях контроля питания и силовых тренировок. Еще больше можно ускорить этот проце сс с
помощью с помощью следующих РЕКОМЕНДАЦИЙ:
Делайте КАРДИО тогда, когда в вашем теле минимальное количество углеводов, это будет вынуждать организм быстрее и полнее
переключаться на сжигание жира! Когда же наступает это волшебное время?
Есть ТРИ благоприятных периода для КАРДИО:
УТРОМ НА ТОЩАК (после сна в вашей системе нет углеводов, потому что вы их не ели)
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ(ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время свой работы)
ПЕРЕД СНОМ (вечером вы едите только белки, поэтому существует недостаток углеводов)
Какой способ самый лучший? Каждый имеет свои плюсы и минусы. Если ваша приоритетная цель - сжечь максимум жира, то самой лучшей
схемой будет:
 УТРО = КАРДИО НА ТОЩАК

 ДЕНЬ = СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Именно ее я чаще всего советую как самую рабочею.
В чем преимущество КАРДИО ПЕРЕД СНОМ? Вы создаете "жиросжигающий Фон" на период сна. Это тоже весьма хорошо работает, если вы
не балуетесь углеводами вечером. После бега есть ничего нельзя. Можете себе позволить только порцию аминокислот BCAA с больши м
количеством воды.
В чем преимущество КАРДИО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? В удобстве потому что вам не нужно проводить вторую тренировку, разбивая ваш
день.
КАРДИО УТРОМ НА ТОЩАК
Очень эффективная вещь, которая сжигает жир, как ничто другое. К сожалению мышцы в таких "голодных" условиях тоже сгорают очень
быстро. Поэтому этот метод я называю ЭКСТРЕННЫМ. Он допустим тогда, когда вы "не успеваете в нужные сроки", или когда нужно срочно
и быстро сбросить вес.
Рекомендации:
НИЧЕГО НИ ЕСТЬ. Это особенно важно по отношению к углеводам, потому что они "перекроют" жиросжигание. Ваш "голодный организм"
готов к использованию жира, если вы его попросите. Если потери мышц слишком большие, то вы можете сесть аминокислоты BCAA, это
будет их предохранять, с одной стороны, и это не углеводы с другой стороны.
ВЫПИТЬ термогеник для ускорения трат энергии во время кардио, если он у вас есть. Подойдет даже КОФЕ. Выпейте ДВОЙНУЮ ДОЗУ КОФЕ
БЕЗ САХАРА!!! Подождите пол часа и вперед.
В НИЗКОМ ТЕМПЕ (медленный бег или быстрая ходьба) приступите к тренировке. Ваша задача не скорость или рекорд. Ваша задача -
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ. Пусть ваш мозг греет мысль, что чем дольше вы перебирает ногами, тем больше целенаправленно сгорает жира.
МИНИМУМ 60 минут вы должны бегать в низком темпе. Мне помогают MP3 плеер с записями аудиокниг и музыки. Рекомендую.
ПОСЛЕ кардио нагрузки чем дольше вы НЕ ЕДИТЕ УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Сходите не торопясь в душ. Затем выпейте
аминокислоты. Еще через пол часа - час поешьте что то белковое (например, яйца). Следующий прием пищи можно разнообразить
углеводами.
СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО: если вы видите, что мышцы горят слишком быстро от такой нагрузки, то поешьте углеводы сразу после тренировки,
или перенесите кардио на вечернее время перед сном. Не бойтесь переставить тренировку, если это вам выгодно.
ВАРИАНТ: ОСНОВНОЙ (Тушка На Просушку)
(для Мужчины со стандартными энергозатратами) на 1500-2000 Ккал.
Если вы не знаете какие у вас энергозатраты и какой вариант схемы выбрать, то скорее всего нужно начинать именно с это вариан та. Более
того, если вы женщина, вам все равно нужно это прочесть, потому что этот вариант схемы основной и поэтому я описал его максимально
подробно! Поехали....
ПРОДУКТЫ НА ДЕНЬ:
Стакан РИСА (200 гр) = 152 гр. углеводов + 690 ккал

КУРИНАЯ грудка (500 гр) = 100 гр. белка + 600 ккал
БЕЛКИ ЯИЧНЫЕ (без желтков) 7 шт = 40 гр. белка + 154 ккал
ЯЙЦО ЦЕЛЬНО (с желтком) 3 шт = 27 гр. белка + 330 ккал
ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ (200 гр) = 36 гр. белка + 192 ккал
ОВОЩИ 300-500 гр (огурцы, помидоры, салат) =15-20 углеводов + 70-100 ккал
ИТОГО: примерно 2.000 Ккал из которых 170 гр. углеводов + 200 гр. белка
ПОЯСНЕНИЯ:
1. Все продукты ВАРЕНЫЕ!!!

2. ЯЙЦА нужны отборные (самые большие, что сможете купить, 75 гр. штука)
3. ТВОРОГ не любой а обезжиренный 0% или не жирный 1%.
4. РИС взвешиваем сухой продукт (один граненый стакан крупы), а не готовый.
5. КУРИЦА не вся, а только ГРУДКА (самая не жирная часть)
6. Если нужно будет уменьшить дневную калорийность, то делать это за счет РИСА
7. Если вы готовы вот вот сорваться, то делайте это за счет вареных яичных белков.
Самым простым и разумным решением будет - ГОТОВКА ЭТИХ ПРОДУКТОВ ЗАРАНЕЕ НА ДЕНЬ! Т.е. так же как и в "Мужской Схеме" вы
должны утром или вечером приготовить все то, что вам можно съесть в течении дня. НЕ БОЛЬШЕ и НЕ МЕНЬШЕ!!! Это очень важно, потому
что ПОСТОЯННЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ дает вам возможность управлять процессом похудения (дает вам "точку отсчета").
После того как вы приготовите все продукты на день, вам нужно разложить все это по порциям (пластиковым контейнерам). Таких ПОРЦИЙ
ДОЛЖНО быть как можно больше. МИНИМУМ 6-ть, потому что ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ (когда вы едите маленькими порциями и часто)
"обманывает" ваше тело создавая иллюзию постоянного ДОСТАТКА калорий. В таких условиях тело УСКОРЯЕТ БАЗОВЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
что приводит к ускорению сжигания жира.
ЭТО ПРИНЦИПИАЛЬНО ВАЖНО на диете, потому что в реальности мы создаем НЕДОСТАТОК калорий и тело стремится замедлить обмен
веществ, чтоб "сэкономить" ваши жировые запасы. Чтоб этого не произошло нужно тело обмануть частыми приемами пищи.
РАСПОРЯДОК ПРИЕМОВ ПИЩИ:
УТРО 8.00
8.05.- выпить пол стакана воды или сока
8.20. - 1-й ЗАВТРАК 50 гр риса 150 гр. курицы + овощи
11.00 - 2-й ЗАВТРАК 50 гр риса, 2 белка + 1 целое яйцо + овощи
13.00 - ОБЕД50 гр риса 150 гр курицы + овощи
15.00 - ПОЛДНИК 2 яйца + 1 целое яйцо + овощи
ТРЕНИРОВКА 17.00-18.00
18.05. - быстры белки аминокислоты или 1белок+1 целое яйцо

19.00. - УЖИН 50 гр риса 150 гр. курицы + овощи
21.00. 2-й УЖИН 150 гр курицы + 2 белка + овощи
23.40. "ДОЛГИЙ" БЕЛОК (перед сном) 200 гр творога
СОН 23.50-8.00
КАК ПОДГОТОВИТЬ ПРИЕМЫ ПИЩИ (разделить на порции):
РИС делим на 4-ре равные части (по 50 гр)

КУРИНУЮ ГРУДКУ делим на 4-ре равные части (по 150 гр)
ОВОЩИ делим на приемлемое для вас количество приемов (я не ем их только перед сном и сразу после тренировки, а все остальные
приемы пище у меня с зеленью)
БЕЛКИ ЯИЦ - самый идеальный продукт из всех возможных во время диеты. Если вы чувствуете психологическую потребность увеличить
количество еды, то делать это за счет яичных белков - самое разумное решение (можно есть хоть 10 шт. дополнительно). Про это чуть ниже.
ПЛАСТИКОВЫЕ КОНТЕЙНЕРЫ так же как и в "мужской схеме" очень здорово облегчат вашу жизнь, потому что облегчают дозирование еды
в течение дня. Лично я уже давно так не делю, потому что у меня выработалось чувство дозы (откладываю от общего количество продукта
порции постепенно - в течении дня). Если вам так будет удобнее, то можете повторять за мной. НО мой опыт говорит, что если человек
сушиться первый раз, то лучше спланировать ВСЕ и причем по часам.
ВАРИАНТ ДЛЯ БОЛЬШИХ (Тушка На просушку)
ВАРИАНТ ДЛЯ БОЛЬШИХ (для Мужчины с большими энергозатратами) на 2000-2500 Ккал
Как правило, эта схема подойдет для мужчин с большим количеством мышц на теле. Или для тех, кто занят тяжелым физическим или
умственным трудом, где тратится много дополнительных калорий.
Например, если вы грузчик, строитель, профессиональный спортсмен, шахтер и т.д. Или если ваш вес 100 кг, то вам я бы рекомендовал
начать с этого варианта первоначальной схемы. Она отличается только количеством ежедневных калорий.
Что меняется в этой схеме относительно "стандартной"? НИЧЕГО кроме размера порций (количества пищи)!!!
Все принципы, сроки приема еды, особенности сочетания продуктов и коррекции раз в неделю остаются БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ (такие же как в
"стандартной схеме"). Мы только увеличиваем калорийность за счет углеводов и белков, для того, чтоб ваши ограничения в диете не были
СЛИШКОМ ЖЕСТКИМИ СРАЗУ. Это может привести к быстрому замедлению обмена веществ и жир перестанет гореть. Нам это нужно? Нам
это не нужно. Поэтому сокращаем калории осторожно, а не как в Освенциме!!!!
ПРОДУКТЫ НА ДЕНЬ:
1.5 Стакана РИСА (300 гр) = 228 гр. углеводов + 1030 ккал
КУРИНАЯ грудка (600 гр)= 120 гр. белка + 720 ккал
ОВОЩИ 300-500 гр (огурцы, помидоры, салат) =15-20 углеводов + 70-100 ккал
ПРИМЕЧАНИЕ 1:Распределение продуктов по порциями такое же как в основной "стандартной" схеме. Разница только в том, что раньше
мы делили на 4-ре равные части 200 гр риса и 500 гр курицы, а сейчас мы делим на 4-ре равные части 300 гр риса и 600 гр курицы
соответственно.
ПРИМЕЧАНИЕ 2: Если ваш вес значительно больше 80 кг, то я рекомендую вам начать именно с такого количества продуктов. Подержите
это количество в течении 3-5 дней для того чтоб понять насколько вам КОМФОРТНО столько съедать. Не должно быть никаких
дополнительных усилий, чтоб съедать это количество пищи. Наоборот: вам должно хотеться есть еще больше. Если вы прилагаете усилия
чтоб съедать столько риса и курицы, то эта схема не для вас (слишком большая калорийность) и НУЖНО использовать ОСНОВНУЮ
"стандартную" СХЕМУ с более низкой калорийность.
ВАРИАНТЫ МЕНЮ (Тушка На Просушку)
Вообще то я не сторонник слишком большого разнообразия меню в НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ, потому что это может запутать человека.
Тем не менее, например, бывают ситуации, когда человек не любит творог или мясо птицы. Для таки случаев я даю несколько
альтернативных наборов продуктов для этой диеты.
ВАРИАНТ "РЫБА"
В этой схеме мы заменим белое мясо (курицу) рыбой (минтаем), а цельные яйца только на яичные белки (яйца без желтков). То, чт о мы
поменяли я подчеркнул. В таком меню будет еще меньше жира и калорий, при сохранении нужного количества белка (т.е. этот вариант еще
более ограниченный). Но его преимущество даже не в этом. Это меню подойдет тем, кто не любит курицу или тем, кто устал ее пос тоянно
есть каждый день. Итак:
РЫБА МИНТАЙ (700 гр) 112 гр белка + 483 ккал
ЯЙЦА БЕЗ ЖЕЛТКА 10 шт = 56 гр. белка +220 ккал
ПРИМЕЧАНИЕ 1: Все остальное администрирование продуктов и коррекции остаются как в основной схеме. По сути мы только меняем
курицу на рыбу и выкидываем яичные желтки в мусорное ведро.
ПРИМЕЧАНИЕ 2:можно ли чередовать основную схему с вариантом "Рыба"? Да можно, но вам тогда нужно выровнять калорийность. Т.е.
если вы, к примеру, едите по основной схеме 1900 ккал, то и в варианте "Рыба" нужно увеличить до 1.900 ккал за счет риса или белка (рыбы
или яиц). Если вы сравняете калорийность по этим двум схемам, то можете их чередовать в любой удобной для вас последовательности.
Это даст разнообразие.
ВАРИАНТ "БЕЗ ТВОРОГА"

Особенностью этого варианта является то, что мы УБРАЛИ ТВОРОГ и КУРИЦУ, заменив их на "ночной протеин" и красное мясо (говядину) +
рыбу (треску). По моим наблюдениям, люди часто не любят есть творог и постную куриную грудку, потому что они безвкусные. Чтоб с этим
бороться кардинально я и придумал этот альтернативный вариант без этих продуктов.

ГОВЯДИНА НЕЖИРНАЯ (300 гр) = 60 гр белка + 560 ккал
РЫБА ТРЕСКА (200 гр) = 32 гр белка + 138 ккал
НОЧНОЙ ПРОТЕИН (50 гр)= 40 гр. белка + 170 ккал
ПРИМЕЧАНИЕ 1:Помните о том, что красное мясо (в нашем случае говядина) всегда жирнее белого мяса (курицы), поэтому старайтесь
при покупке такого мяса выбрать самый не жирный кусок (это возможно визуально).
ПРИМЕЧАНИЕ 2: Ночной протеин (он же 12-ти часовой протеин), это такая добавка, в которой содержаться "долгие" белки. Они
высвобождаются в вашу кровь медленно и обеспечивают постоянный ровный фон поступления строительного материала для ваших мышц и
органов. Это особенно важно тогда, когда вы долго без еды т.е. во время ночного сна. Марокподобныхпротеиновоченьмного (например
Nutrend Compress Night Time Protein или Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein ). Вам достаточно подойти в любой магазин спортпита
и спросить.
ЕЩЕ ВАРИАНТЫ ПОДБОРА ПРОДУКТОВ.....

Вы можете сделать более подходящий для вас ВАРИАНТ выбора продуктов. Для этого достаточно зайти в ТЕМУ "ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЗАМЕНЫ" и
выбрать подходящие для замены. Там все очень схематично и просто.
ВАРИАНТ ДЛЯ ЖЕНЩИН (Тушка На Просушку)
для Женщин) на 1000-1500 Ккал
Схема диеты для женщин и девушке принципиально ничем не отличается от основной "стандартной" мужской схемы, описанной в самом
начале. ОТЛИЧИЯ ТОЛЬКО В КОЛИЧЕСТВЕ ПИЩИ (калорийности) РАЦИОНА.
Т.е. вы будите питаться, распределять продукты в течении дня, делать еженедельные коррекции рациона, ограничивать себя так же как и
мужчины по "стандартной" мужской схеме! НО ваши порции будут меньше, потому что ваши потребности в энергии меньше, чем у
мужчин.
Женский организм имеет меньше мышц, чем мужской (это усложняет сушку т.к. приходится больше ограничивать калорийность). Женский
организм "сконструирован" природой для рождения детей, поэтому он очень любит делать "аварийные запасы" на случай голода, холода
и прочих бедствий. Это было раньше нужно для выживания потомства. Но это опять таки усложняет сушку, потому что стремление к
"накоплению" и "экономии" противоречит "избавлению" и "тратам" жира.
Результатом всего этого является то, что женщинам нужно гораздо больше ограничивать свою калорийность питания, для того чтоб
создать необходимый для похудения недостаток калорий.
Чаще всего этот "необходимый недостаток калорий" находится в пределах 1000-1500 ккал. И даже, порой НИЖЕ!!! Во всяком случае, если
ваш рост в пределах 160-170 см, то это скорее всего именно так, в не зависимости от вашего веса в данный момент.
Если мужчина весит 80-90 кг, то большая часть этого веса - мышцы, которым нужны дополнительные калории для жизни (поэтому мы и
увеличиваем калорийность мужских диет). Если же женщина весит 80-90 кг, то большая часть этого веса - жир, которому НЕ НУЖНЫ
дополнительные калории ( поэтому мы кардинально уменьшаем калорийность женской диеты, без оглядки на вес).
Многие женщины, по моим наблюдениям, более "уперты" и решительные в вопросах соблюдения диеты и ограничений чем мужчины,
потому что это прямо связанно с внешним видом (красотой), который очень важен для женщин . ПОЭТОМУ сразу хочу вас предостеречь от
очень РЕЗКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ в калорийности! Это может навредить сушке.
Вполне очевидно, что диета в 1.000 калорий будет создавать гораздо больший недостаток энергии, чем диета в 1.500 ккал. И вот многие
женщины сразу начинают себя ограничивать по полной (садятся на рацион с калорийностью меньше 1000). ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ! Потом у что
такое резкое ограничение включит резкую аварийную систему сохранения энергии (жира) в вашем теле - ЗАМЕДЛИТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
и сжигание жира. Оно вам надо? Думаю нет.
Поэтому начинаем с более-менее комфортного рациона 1.500 ккал или даже больше. А затем постепенно по результатам коррекции
ОПУСКАЕМСЯ ВНИЗ!
Итак.....
ПРОДУКТЫ НА ДЕНЬ ДЛЯ ЖЕНЩИНЫ:
1/2 Стакана РИСА (100 гр) = 76 гр. углеводов + 345 ккал

КУРИНАЯ грудка (400 гр) = 80 гр. белка + 480 ккал
ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ (200 гр)= 36 гр. белка + 192 ккал
ОВОЩИ 300-500 гр (огурцы, помидоры, салат)=15-20 углеводов + 70-100 ккал
ПРИМЕЧАНИЕ 1: Еще раз напоминаю, после того как вы составили постоянный рацион питания на определенное количество калорий, ЕГО
НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ СТРОГО!!!! Т.е. нельзя если вам вдруг захочется что то скушать такое, чего НЕТ в утвержденном списке, потому что это
нарушит вашу "точку отсчета" (не будите ее знать) и вы тогда не сможете управлять процессом похудения.
ПРИМЕЧАНИЕ 2: Возможно этого количества продуктов для вас будет с самого начала слишком мало (появится вялость и слабос ть) или
слишком много (вам будет тяжело даже все это сьедать). В этих случаях нужно ПОДОБРАТЬ такое количество, которое вам будет более
КОМФОРТНЫМ, при этом сохраняя "правильный набор продуктов" (вареная курица, рис, яйца, овощи и т.д.). Вы не должны быть СЫТЫМИ в
течении дня! Но вы должны быть энергичными и свежими (энергии должно хватать на это). Поймайте это чувство "легкого недостатка"
энергии с помощью ограничений рациона питания, и тогда ваше жиросжигание пойдет очень быстро.
ПРИМЕЧАНИЕ 3: Во время коррекций раз в неделю (взвешиваний), пусть вас не пугают слишком маленькие уменьшения. Это для мужчин -
1, а то и -2 кг в неделю почти норма! У женщин процесс похудения идет гораздо медленнее и сложнее. Я бы сказал, что - 0.5 кг в неделю
ХОРОШИЙ РЕЗУЛЬТАТ. Если же вам удается похудеть на 1 кг каждую неделю, то это вообще идеально. Не БОИЙТЕСЬ ХУДЕТЬ МЕДЛЕННО!
БОЙТЕСЬ СТОЯТЬ НА МЕСТЕ! Кроме того, чем медленнее вы худеете, тем качественнее (горит жир, а не уменьшаются внутренние орган ы
или мышечная ткань).
ПРИМЕЧАНИЕ 4:Делайте поправку на месячные! За несколько дней до их наступления начинается "скачок веса" т.е. женский организм
активно аккумулирует питательные вещества для "будущего ребенка". Прибавка пары килограмм в этот период абсолютно нормальна. Если
соблюдать диету, то уже к концу месячных вес возвращается в норму. Кроме того вы можете за 4-5 дней до начала месячных чуть сократить
калорийность за счет углеводов. Это нужно сделать и потому, что физическую активность часто тоже приходится снизить на вре мя месячных.
ПРИМЕЧАНИЕ 5: Вы можете подобрать такой рацион питания, который будет вам больше нравится по вкусу чем предложенный мной.
Возможно вам захочется заменить курицу на рыбу или красное мясо, а рис на гречку. Или, например, вы плохо усваиваете тв орог. Все это
очень легко можно поменять с помощью СПИСКА ЗАМЕН который находится на ВКЛАДКЕ ПРОДУКТЫ. Я решил на этом еще раз заострить
ваше внимание, потому что как я знаю, многие женщины любят готовить.
ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЗАМЕН ВО ВРЕМЯ СУШКИ (из "Тушки На Просушку")
Наша ДИЕТА для похудения состоит преимущественно из БЕЛКОВых и УГЛЕВОДистых ПРОДУКТОВ! Очевидно, что ВОЗМОЖНЫ РАЗЛИЧНЫЕ
ВАРИАНТЫ составления диеты, потому что существуют РАЗЛИЧНЫЕ ПРОДУКТЫ для этого.
ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЗАМЕН

БЕЛКИ (в 100 гр. продукта):
ЯЙЦА ЦЕЛЬНЫЕ (Д"О") 1 шт. = 8 гр. белка + 6 гр. жира + 88 Ккал

ЯЙЦА БЕЗ ЖЕЛТКОВ 5 шт. =28 гр. белка + 110 Ккал
КУРИНАЯ ГРУДКА = 20 гр. белка + 120 ккал
СЕРДЦЕ ГОВЯЖЬЕ = 15 гр. белка +87 ккал
ГОВЯДИНА = 19 гр. белка + 12 жира + 187 ккал
СЕРДЦЕ ГОВЯЖЬЕ = 15 гр. белка +87 ккал
МИНТАЙ или ТРЕСКА = 16 гр. белка + 69 ккал
ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ = 18 гр. белка + 96 ккал
МОЛОКО 1% = 3 гр. белка + 37 ккал
НОЧНОЙ ПРОТЕИН (на 100 гр) = 60-80 гр. белка + 350 ккал
УГЛЕВОДЫ (в 100 гр. продукта):
РИС = 76 гр. углеводов + 345 ккал

ГРЕЧКА = 68 гр. углеводов + 345 ккал
КРУПА ОВСЯНАЯ = 68 гр. углеводов + 345 ккал
ГЕРКУЛЕС = 64 гр. углеводов + 371 ккал
КАРТОФЕЛЬ = 20 гр. углеводов + 87 ккал
АПЕЛЬСИН = 8 гр. углеводов + 37 ккал

ГРЕЙПФРУТ = 7 гр. углеводов + 32 ккал
БАНАНЫ = 22 гр. углеводов +94 ккал
ВИНОГРАД = 18 гр. углеводов + 85 ккал
ПРИМЕЧАНИЕ 1: Замены осуществлять очень просто.

1. Выберите продукт, который вам больше нравится из списка
2. Замените "стандартный" продукт из диеты на тот, который вам больше нравится с учетом нужной калорийности (чтоб она не поме нялась).
ПРИМЕЧАНИЕ 2: Вес круп считаем ДО готовки (рис, гречка, овсяные хлопья), а вес мясо и рыбы считаем после варки (готовый вес). Это
нужно потому что крупы развариваются после готовки, а мясо наоборот уваривается.
ПРИМЕЧАНИЕ 3:Теоретически вы можете менять набор продуктов допустимых продуктов хоть каждый день если вписываетесь в нужную
калорийность и количество белка. Но на практике это делать не очень удобно. Поэтому если вас утомит одно и тоже, то чаще всег о будет
разумно просто составить новый набор продуктов для диеты и чередовать его с "стандартным".
ПРИМЕЧАНИЕ 4:Хочу отдельно уточнить по поводу яиц. Мое личное мнение - яйца самый главный продукт для похудения, потому что в
яйцах находится самый лучший натуральный белок из всех существующих (принят за эталон 100%), при отсутствии углеводов. Более того, у
вас есть еще и возможность полностью устранить жир (убрать желток) если вы этого захотите. Никакие буржуйски пищевые добавки в этом
плане не сравнятся с обычными ЯЙЦАМИ.
Яйца очень сильно отличаются по размеру, а значит и по количеству белка и углеводов в них. То, что лежит в большинстве на прилавках -
это маленькие яйца 1-й или 2-й категории (45-65 грамм). Нам такие не очень подходят, потому что при одних и тех же затратах на готовку
мы получаем меньше белка.
Нам НУЖНЫ большие яйца отборной категории ("О") 65-75 гр, или даже высшей категории ("В) больше 75 гр. Я покупаю именно большие
яйца этих категорий и расчеты приводил с их учетом. Если в вашем магазине таких нет, то тогда придется готовить и есть больше е
количество яиц. Судите сами яйцо третей категории по размеру В ДВА РАЗА МЕНЬШЕ яйца высшей категории. Значит нужно будет все
количество яиц умножить НА ДВА!
НЕСКОТОРЫЕ ЦИФРЫ ПО БОЛЬШИМ ЯЙЦАМ (75 гр):
1 ЯЙЦО ЦЕЛОЕ = 8 гр белка (5 в белке и 3 в желтке) + 6 гр. жира + 88 ккал

ЯЙЦА БЕЗ ЖЕЛТКОВ 10 шт. = 56 гр. белка + 220 ккал (жира нет)
100 грамм ЯИЦ ( 1 + 1/3 яйца) = 13 белка + 10 жира + 157 ккал
1 БЕЛОК (без желтка) =2/3 ( 50 гр) яйца, т.е. ДВА КУРИНЫХ БЕЛКА = 100 гр = 11 гр. белка + 44 ккал
1 ЖЕЛТОК (25 гр.) содержит в ТРИ раза больше ккал ( около 60) чем в Белок.
КОРРЕКЦИЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ
Это собственно и есть процесс управления вашими потерями жира. В глобальном смысле, МЕНЮ диеты - это просто ПРОДУКТЫ, которые
вы кушаете, а вот КОРРЕКЦИЯ количества продуктов каждую неделю (больше или меньше) - это и есть сам ПРОЦЕСС ЖИРОСЖИГАНИЯ!!!
Именно когда вы управляете этим процессом, вы начинаете получать желаемый результат.
Хорошо. Я надеюсь вы хорошо изучили теорию в статье "Как Похудеть Быстро". Если это так, то вы знаете, что ДЛЯ ТОГО ЧТОБ ПОХУДЕТЬ
НАМ НУЖЕН НЕДОСТАТОК энергии (ккал)!!! Этот недостаток будет вынуждать тратиться в качестве энергии наши жировые запасы.
Кроме того, мы уже знаем, КАК СДЕЛАТЬ ЭТОТ НЕДОСТАТОК. У нас есть для этого ДВА пути:
 ТРЕНИРОВКА (увеличить расход)

 ДИЕТА (уменьшить приход)
А так как тренировка сжигает достаточно мало калорий (что бы вам там не говорили продавцы тренировок в фитнесс центре), то
эффективнее всего для похудения именно УМЕНЬШАТЬ ПРИХОД калорий за счет ДИЕТЫ, которую я вам дал. Если вы видите, что худеете
слишком быстро, то это вредно (может замедлиться обмен веществ) - значит нужно увеличить количество калорий.
Если же вы видите, что не худеете вообще или худеете слишком медленно (идеально худеть 0.5-1 кг в неделю), то уменьшаете количество
калорий. НО для того чтоб УПРАВЛЯТЬ ЭТИМ ПРОЦЕССОМ, нужно его КОНТРОЛИРОВТЬ. Т.е. нужен каждодневный ПЕДАНТИЧНЫЙ УЧЕТ
количества пищи + ЕЕ КОРРЕКЦИЯ!
КОРРЕКЦИЯ - это увеличение или уменьшение количества пищи, для того чтоб эффективно худеть. Обычно я рекомендую делать такие
коррекции РАЗ В НЕДЕЛЮ в зависимости от ваших результатов.
ЕСТЬ РЕЗУЛЬТАТ(похудели на 0.5-1 кг), значит ничего МЕНЯТЬ (корректировать) не нужно.

НЕТ РЕЗУЛЬТАТА(не похудели), значит нужно УМЕНЬШИТЬ "отправную точку" (меньше еды)
СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ РЕЗУЛЬТАТ (похудели на 2-5 кг), нужно УВЕЛИЧИТЬ "отправную точку" (больше еды). Иначе скоро обмен веществ
замедлится и вы будете топтаться на месте.
Коррекцию (уменьшение или увеличение калорий) лучше всего производить за счет сложных углеводов в рацион е. Т.е. белки не трогаем
(их всегда должно быть много на диете, чтоб сохранить мышцы и внутренние органы в привычном размере), а урезаем рис, гречку и ли
овсянку (в зависимости от вашего меню).
Выберите себе любой день на неделе для подобных коррекций. Например, у меня это - Воскресенье. В воскресенье я взвешиваюсь и
записываю в тетрадь свой вес. После этого я сравниваю этот показатель с тем, который у меня был в прошлое воскресенье.
Если я стал меньше весить на 1 кг, то все идет идеально и ничего менять не нужно.Если я похудел на 2 кг в неделю, то это не смертельно,
но стоит прислушаться к своему самочувствию (если очень слабый на тренировке, то обмен может замедлятся) и возможно чуть доба вить
углеводов (1-2 ложки риса будет достаточно).
Если я похудел больше чем на 2 кг, то это однозначный сигнал того, что горит не только жир, но и мышцы. В такой ситуации мое тело
может очень скоро включить режим экстренной экономии энергии и жиросжигание замедлится. Чтоб этого не случилось я добавляют риса
(например 1/4 стакана, эта 50 гр сухой крупы).
Примечание 1: часто в первые 2-е недели ДИЕТЫ может быть резкая потеря веса (2-4 кг), которая потом замедляется до нужных 0.5-1 кг
в неделю. Это вполне ожидаемо и не страшно. Ваше тело резко сокращает запасы гликогена в мышцах, что приводит к резкому
уменьшению веса в первое время. Затем процесс тормозится потому что все что можно было потратить "быстро" вы потратили и начи нается
трата "медленного" т.е. запасов жира.
Примечание 2: Опыт показывает, что лучший результат чаще всего приносят те диеты, в которых калорийность ближе к левому краю
(1500 ккал, а не 2.000 ккал). НО этот же опыт показывает, что спускаться к этому числу нужно постепенно и естественно по результатам
коррекции каждую неделю. Если вы сразу же поставите такие жесткие ограничения вашему телу, то оно чаще всего просто "впадет в
экстренный ступор" и замедлит обмен веществ чтоб сохранить нужный для жизни энергоресурс (жир). Поэтому не пытайтесь очень жестко
ограничивать калорийность СРАЗУ! Делайте все строго по плану и тогда все получится!
АЭРОБИКА (КАРДИО) ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Спортивную Аэробику в данном разделе я трактую узко, имея ввиду кардионагрузку или попросту бег.
Иные избегают кардиоупражнений (аэробику), считая их совершенно бесполезными, так как аэробные движения практически не
увеличивают мышечную массу – основного потребителя калорий. Значит, похудение не происходит. С другой стороны кардио тренинг в
зоне пульса 110-130 ударов/минуту хорошо тренирует сердце — увеличивая его обьем. Это хорошая профилактика сердечно сосудистых
заболеваний. В общем в этой стать я решил сделать позитивный обзор аэробики. Суть в том, что каждый вид физической активности имеет
свои плюсы и минусы. В общем, ответ на вопрос «бегать или не бегать» решать вам!
Недостатки железного тренинга.
Тренировки с отягощениями, в таком виде, как их понимает большинство, имеют три основных недостатка. В общем, если Вы не уделяете
специального внимания этим областям, то тренировки с отягощениями
• а) недостаточно стимулируют сердечную деятельность;

• б) как правило, не развивают заметной выносливости.
• в) не обязательно развивают четкий рельеф
С сердцем все понятно. Это основной двигатель нашего тела. Он безостановочно выполняет один миллион сокращений за следующим…и
так до самого конца… Учтите, чем больше ваш вес, тем более тренированное сердце вы должны иметь, потому что объем перекачиваемой
крови тоже увеличивается.
Что касается выносливости. Тут все сложнее. Не многие знают, что одним из самых главных лимитирующих факторов мышечного роста
является – энергетический. Для увеличения мышечной массы нужно большее количество клеточных митохондрий (энергетических станций)
организма. Количество которых как раз и определяет вашу выносливость и возможность дальнейшего роста. Именно поэтому, бывшие
легкоатлеты, когда начинают ходить в тренажерный зал способны прибавить 15-20 кг мышц в год.
Вы верно помните, что рельеф мышц зависит от их размера и количества подкожного жира. И если за размер и сохранность мышц отвечает
силовой тренинг, то за количество жира – диета и аэробный тренинг.
Три задачи для того, чтоб быть поджарым.

Иначе говоря, путь к стройному телу есть выполнение трех основных требований:
1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса. Это самое главное условие сброса лишнего веса.
2. Занятия силовым тренингом, сохраняющем мышцы на ограниченном рационе. Мы говорим телу: Эй, смотри! Мышцы нам нужны для
работы. Используй для энергии жир!
3. Низкоинтенсивный Аэробный тренинг – для непосредственного создания дефицита жировых калорий.
Причем если вы грамотно выполняете 1-е требование, вы можете забыть про остальные два. Но совместное их использование – это бомба.
Так вы можете добиться многократно более быстрого результата за счет синергии. Ситуации, когда при совместном использовании, каждое
из трех требований оказывает более сильный эффект, чем само по себе. Иначе говоря, мы знаем, что 1=1, но в данном случае 1+1+1 = 6, а
вовсе не три.
Каким должен быть кардио (аэробный) тренинг?
Чаще всего посетители тренажерного зала останавливают свой выбор на беговой дорожке, велосипеде или стоппере. Есть много других
вариантов. Но это самые простые и проверенные временем. Лично я советую вам остановиться на беге по дорожке. Так вы сможете легко
получать необходимый уровень нагрузки. Велосипед облегчает нагрузку. Стоппер усложняет…А бег является самым естественным для
человека движением уже многие миллионы лет.
Принято различать высоко- и низкоинтенсивный бег. Вся разница в скорости. Если в очень медленно бегаете (3-8 км в час), то такая
нагрузка будет низкоинтенсивной. Если быстрее 8 км – высокоинтенсивной. Помните, интенсивность – это объем работы за определенное
время. Понятно, что при более шустром перебирании ногами, вы за одно и тоже время совершите больше работы, чем при медленном беге
Так как же бегать?
Это зависит от ваших целей и от вашего времени... Для жиросжигания нужна длительная низкоинтенсивная нагрузка. А для трениров ки
сердца хорошо подойдет более быстрая манера бега.
 Тренировка сердца 10-15 минут (8-12 км в час)

 Плавим жир 45-60 минут (5-8 км в час)
Если вы занимаетесь спортивной аэробикой (бегом) для избавления от лишнего веса. То запомните, жир начинает интенсивно
использоваться только после 30-40 минут низкоинтенсивного бега. Почему бег должен быть медленным в этом случае? Для того, чтоб
использовался жир как источник энергии, а не углеводы необходимые для роста мышц.
Еще один важный момент. При беге для сжигания жира важно как можно дольше не есть перед тренировкой углеводы. Которые
способствуют выбросу инсулина перекрывающего процесс жиросжигания. Вот почему идеальным временем для подобных тренировок
является – утро на голодный желудок.
Опасность аэробики.
И последнее. Ребята, не переборщите с спортивной аэробикой. Она может помочь, а может напрочь остановить мышечный рост. Все дело в
количестве. Для тренировки сердца и выносливости достаточно 2-ух коротких тренировок в неделю. Учтите, любая аэробная нагрузка
отнимает часть энергетического ресурса от ваших мышц. Поэтому важно с ней не переборщить.
ХИМИЯ: ЛУЧШИЕ УСКОРИТЕЛИ ДЛЯ СУШКИ
Веществ, которые УСКОРЯЮТ процесс сушки очень много и про многие из них (L-карнитин, Кофеин, Гуарана, Эфедрин, Кленбутерол и т.д.) вы уже не
раз слышали. А возможно даже и БЕЗРЕЗУЛЬТАТНО ИСПОЛЬЗОВАЛИ. Что не удивительно, потому что это УСКОРИТЕЛИ диеты, а не ее "ЗАМЕНИТЕЛИ".
Т.е. все это будет работать только если вы соблюдаете ПРИНЦИПЫ изложенные в разделе "ПРИХОД" (Диета).
Все УСКОРИТЕЛИ можно разделить на ДВЕ популярные группы:
1. ТЕРМОГЕНИКИ(увеличивают базовый обмен веществ за счет повышения температуры вашего тела на пару градусов)
2. ЛИПОТРОПИКИ (блокируют синтез жира или усиливают его распад до жирных кислот)
Кстати самые эффективные УСКОРИТЕЛИ - это как правило сочетания нескольких групп (термогеник + липотропик).
МНОГИЕ ИЗ ПО НАСТОЯЩЕМУ ЭФФЕКТИВНЫХ УСКОРИТЕЛЕЙ СУШКИ - ЗАПРЕЩЕННЫ ЗАКОНОМ (например Эфедрин), но я не буду сейчас
рассматривать этическую сторону вопроса играясь как наши депутаты в слова. Я просто дам вам информацию, чтоб вы ей владели.
ПОПУЛЯРНЫЕ УСКОРИТЕЛИ:
КОФЕИН или ГУАРАНА. Стимулируют нервную систему в целом и стимулирует выработку НОР-АДРЕНАЛИНА запускающего
жиросжигание в нашем теле. Т.е. у вас не просто ускоряется сжигание жира в теле, но вы еще и ХОРОШО (по ядерному) СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ на
тренировке в условиях недостатка калорий. Это очень важно, потому что вы из "сонной мухи" превращаетесь в нормального человека.
А при чем тут гуарана? Потому что это фактически долгоиграющий кофе. Гуарана известна своими плодами в которых в ДВА РАЗА БОЛЬШЕ
КОФЕИНА, чем в зернах кофе, и именно этим объясняется ее "бодрящий эффект"
Именно кофеин кладут в большинство современных спортивных "предтренников" и жиросжигающих комплексов. В частности в
NO-Xplode от BSN
Jack3d (USP Labs)
Вы можете купить более дорогую добавку или более дешевые таблетки в аптеке, или даже просто баночку кофе в магазине. У этого вещества есть
доказанные положительные свойства. Именно по этому если у спортсмена находят повышенную концентрацию кофеина в крови на олимпиаде, то его
дисквалифицируют за применение допинга.
ДОЗА: 3-6 мг КОФЕ на каждый КГ вашего тела, ЗА 30-60 минут до ТРЕНИРОВКИ.
L- КАРНИТИН. Эта добавку можно легко купить в любом магазине спортивного питания. Карнитин - это транспорт, который переносит
жирные кислоты в энергетические станции клетки - митохондрии, где они "сжигаются" для создания АТФ (энергии)! НО вы должны понимать,
что Карнитин не сжигает жир сам по себе. Карнитин облегчает этот процесс, когда есть недостаток калорий в рационе (т.е. он поможет сжечь жир
только тогда, когда есть диета). Таким образом, карнитин - биодобавка, которая стимулирует энергетический обмен в клетке. На диете вы будите
легче худить.
Кроме того карнитин повышает секрецию ферментов участвующих в пищеварении. Что приводит к увеличению усвояемости пищи. И особенно белка.
Это весьма не плохая новость, потому что на ДИЕТЕ вы вынуждены ПОДНЯТЬ КОЛ-ВО БЕЛКА, для компенсации недостатка углеводов и жиров.
ЭФЕДРИН . Стимулирует АЛЬФА- и БЕТА- адренорецепторы, способствует выделению НОР-АДРЕНАЛИНА запускающего жиросжигание.
Стимулирует ПСИХИКУ и всю ЦНС вместе с тонусом мышц. Очень эффективный препарат для тех кто на сушке, потому что большинство его свойств, такое
впечатление, что специально были придуманы именно для этого. НО увы...Эфедрин запрещен в РФ. Как мне кажется это связанно с т ем, что наркоманы
активно использовали Эфедрин как прекурсор для производства наркотиков таких как "винт", например.
Многие старички еще помнят самое популярное "трио" на сушке - смесь "ЭКА": Эфедрин + Кофеин + Аспирин. Раньше даже спортивные добавки
продавались с такой смесью.
Про АЛЬФА и БЕТА рецепторы в теле.

Дело в том, что жир в различных частях тела имеет разную «податливость» для сжигания. Это регулируется разной пропорцией АЛЬФА и БЕТА
рецепторов в тканях. Эти рецепторы взаимодействуют со стрессовыми гормонами и запускают или тормозят процесс жиросжигания. БЕТА рецепторы
вызывают ЛИПОЛИЗ (уменьшают размер жировой прослойки), а АЛЬФА рецепторы наоборот, «тянут одеяло» на свою сторону: тормозят
жиросжигание.
Например, питание и рождение ребенка — очень важная вещь для эволюции, поэтому она позаботилась о том, чтоб в женском организме было больше
альфа рецепторов и меньше бета рецепторов в «труднодоступных местах»: ягодицах, бедрах.
Теперь вы понимаете как благотворно действует "Эфедрин" на вашу сушку путем "нужного" воздействия на эти рецепторы? Совсем недавно этот
препарат можно было довольно легко приобрести в любом тренажерном зале. Сейчас же это проблема (почему то никто не хочет сади ться в тюрьму).
ЙОХИМБИН. Добавку которую можно купить практически в любой аптеке. Ищите на витрине с лекарствами для потенции (лечит эректильную
дисфункцию у мужчин). Для нас интересен йохимбин конечно же не этим. Он для нас интересен тем, что является АЛЬФА -блокатором. Т.е. блокирует
"торможение жиросжигания" в тканях. Вы же помните, что есть "хорошие" БЕТА рецепторы, ускоряющие жиросжигание и "плохие" АЛЬФА рецепторы,
тормозящие этот процесс. Так вот ЙОХИМБИН БЛОКИРУЕТ АЛЬФА РЕЦЕПТОРЫ, тем самым ускоряя сушку.
КЛЕНБУТЕРОЛ. Препарат, который СТИМУЛИРУЕТ "хорошие" БЕТА-адренорецепторы, напрямую ускоряя жиросжигание в тканях. Купить его
чуть сложнее чем "йохимбин", но не так сложно, как "эфедрин". Препарат этот активно используется в современной медицине для л ечения астмы,
поэтому широко представлен в аптечной сети. Чаще всего у вас спросят рецепт.
В процессе воздействия на БЕТА рецепторы, кленбутерол усиливает выделение адреналина и нор-адреналина, что еще больше ускоряет
жиросжигание. Кроме того кленбутерол усиливает секрецию гормонов щитовидной железы (это ускоряет скорость обмена веществ) и блокирует
отложение жира. Добавьте к этом и то, что кленбутерол ярко выраженный антикатаболик, т.е. препятствует разрушению мышц во время "голодной
диеты".
ДОЗЫ: мужчинам 100-140 мкг в сутки в течении 2-х недель. Потом перерыв (тело привыкает).
ГОРМОН РОСТА (соматотропин) один из пептидных гормонов передней доли гипофиза человека который получил такое название из-за
своего свойства вызывать рост костей в длину у молодых людей. Гормон Роста — это мощное АНАБОЛИЧЕСКОЕ действие на РОСТ МЫШЦ + мощное
КАТАБОЛИЧЕСКОЕ действие на РАЗРУШЕНИЕ ЖИРА. Первое происходит за счет усиления синтеза белка двумя способами (про это чуть позже), а второе
происходит за счет влияния на липолиз и на углеводный обмен в организме.
Про этот препарат у меня есть большая статья "ГОРМОН РОСТА: курс на массу №1". Рекомендую к прочтению. Аналогов в рунете нет.
http://www.fit4life.ru/anaboliki/gor...a-massu-1.html
От себя скажу, что жиросжигание не ускорилось настолько сильно в моем теле, насколько я ожидал. Возможно это связанно с необх одимостью частого
администрирования ГР в течении дня 3-4 раза (чего я не делал), но мои наблюдения далеки от фантастичных оценок. Сокращение прием риса на
четверть в день .... дает мне гораздо лучшее жиросжигание, чем 10 ед. гормона роста. Впрочем официальная точка зрения на этот счет говорит, что я
неправ и это мега эффективный препарат для сушки. Возможно так оно действительно и есть. Если вы настроитесь на его использование, то будьте
готовы к частым уколам.
ТЕРОИДНЫЕ ГОРМОНЫ (Т3 и Т4) = ТРИЙОДТИРОНИН (3 молекулы йода) и ТИРОКСИН (4 молекулы йода). Но активным, по сути, являе тся
именно Т3. Основное свойство гормонов щитовидной железы - это активация окисления в клетке. Это приводит к УСКОРЕНИЮ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ
(повышению выделения тепла, образованию глюкозы из жиров и белков, стимуляция распада жиров и т.д. и т.п.).
Очень важное вещество для похудения. НО очень опасное по двум причинам:

Во-первых, ускорение обмена веществ в условиях недостатка этих веществ (диета), будет приводить и к потере мышечной ткани. Причем чем больше
доза Т3 тем больше "улетит мышц" вместе с жиром. Чем меньше калорий в питании при использовании Т3, тем больше "улетит мышц". Поэтому одним
из самых эффективных способов использования Т3 является сочетание его с антикатаболиком Кленбутеролом. Эта комбинация однозначно самая
ЛУЧШАЯ для жиросжигания из всех доступных.
Во-вторых, продукция ваших собственных Т3 и Т4 регулируется по принципу "обратной связи" т.е. плюс - минус = взаимодействие! Перевожу: есть
вероятность того, что ваши собственные гормоны щитовидной железы "уйдут в минус" (выключатся) в условиях приема большого количества
искусственных гормонов. И тогда, мой милый друг, вам придется уже всю оставшуюся жизнь глотать эти таблетки с Т3 на постоянной основе, как
диабетики колют инсулин.
ДОЗЫ: 50 мкг Трийодтиронина утром для мужчин или 25 мкг для женщин. Лучше меньше, чем больше (помните про "улетающие мышцы").
Длительность не больше 2-4 недель.
ДИНИТРОФЕНОЛ (ДНФ).В свое время этот химика называли самым сильным сжигателем жира из всех существующих и самым опасным
(если рекомендованную дозу увеличить в два раза, то от не умирает каждый второй человек). Язык не поднимается назвать этот химикат лекарством или
добавкой.
В чем же суть? ДНФ - это по сути детонирующее вещество динамита. Многие любители легких результатов обратили внимание на этот химикат, потому
что он стимулирует дыхание митохондрий в клетках, тем самым ускоряя синтез АТФ из АДФ. Причем чудовищно! Клетки пытаются компенсировать это
усиливая доставку кислорода, что приводит к серьезном повышению температуры и давления. Вы обливаетесь потом, спите без одеяла, пьете по 5-ть
литров воды в день и чувствуете постоянную слабость, потому что энергия идет на тепло и ее не хватает. Вот такой вот ускоритель. Нужно добавить, что
он очень легко приводит к катаракте глаз (в результате обезвоживания) и повреждает почки.
В общем я имел опыт использования этого химиката, так сказать, в исследовательских целях. Мне не понравилось состояние. Не пр едставляю фанатов
способных в течении месяца находится в таком "поганом" состоянии (я выдержал только неделю). Слабость, пот, сухость во рту, желтые белки глаз,
давление, отдышка.... Ставлю самую негативную оценку этому веществу.
ХИМИЯ: СОЧЕТАНИЯ УСКОРИТЕЛЕЙ ДЛЯ СУШКИ
ХИМИЯ: СОЧЕТАНИЯ УСКОРИТЕЛЕЙ ДЛЯ СУШКИ
Т3 + КЛЕНБУТЕРОЛ
Т3 серьезно ускоряет обмен веществ, а Кленбутерол (антикатаболик) позволяет в таких условиях сохранять мышцы и воздействует н а
бета - рецепторы ускоряя сжигания жира в тканях. Это не безопасная схема (может быть отмена по своему собственному Т3), но
однозначно это самая эффективная связка. Думаю очень многие профики на меня обидятся за то что я ее палю))))
ЙОХИМБИН + КЛЕНБУТЕРОЛ
Очень долго относился к этой связке с опаской, потому что было мало информации. Но вот все больше людей позитивно о ней отзываются.
Напомню что йохимбин блокирует "плохие" альфа рецепторы, а кленбутерол стимулирует "хорошие" бета рецепторы. Так мы получаем
полную картину (и волки сыты и овцы целы).
ЭКА (эфедрин + кофеин + аспирин)

Пожалуй самый гениальный "предтреник" в условиях сушки. Но, к сожалению, он за пределами закона в РФ потому что эфедрин
запрещен. Можно конечно покупать бронхолитин (20 мл бронхолитина + 2 таблетки кофеина + пол таблетки аспирина), но это не совсем "то
пальто".
В общем если бы у вас был в наличии эфедрин, то рабочая пропорция следующая:

 20 мг эфедрина
 200 мг кофеина
 300 мг аспирина
Кто то пьет это 2-3 раза в день. Но я бы делал это только перед тренировкой для стимуляции ЦНС в условиях диеты.
А что если совместить ВСЕ сразу? Это очень плохая идея. У вас начнутся проблемы с сердцем, давлением и общим состоянием, потому что
многие из этих веществ влияют на ЦНС, выработку адреналина, действие альфа и бета рецепторов, окислительно-восстановительные
процессы в клетках. 1-2 препарата еще допустимо контролировать. Если больше, то это играть в "русскую рулетку". Это просто глупо.
ЧТО ЛЮБЛЮ ЛИЧНО Я
Лично я предпочитаю не использовать специальных ускорителей на сушке вообще! Я давно убедился, что все они имеют "временный
эффект" - работают только пока вы их используете, а потом "потерянный жир" возвращается.
Так как я не выступаю на соревнованиях, где мне нужно было бы показать "временный эффект" на один день, а живу полноценной жи знью
круглый год, то мне важнее ПОСТОЯННЫЙ результат, а не временный!
Я знаю что многие в ответ скажут: вот я просушусь с помощью жиросжигателя, а потом буду поддерживать поджарую форму! ЭТО ЛОЖЬ! НЕ
БУДЕТ ТАК! Те, кто ищут легких путей никогда не смогут поддерживать хорошую форму постоянно, потому что они этому так и не на учились.
Я могу допустить только чашку крепкого кофе перед кардио нагрузкой. Не более того. Основного результата я достигаю с помощью
правильных ПРИВЫЧЕК ПИТАНИЯ! Заметьте, я не говорю слово "диета", а говорю "привычка питания", потому что любая диета - это
временное явление, а мне хочется не временно, а ПОСТОЯННО!
Достигнуть постоянного поджарого вида можно только с помощью ПОСТОЯННЫХ ПРИВЫЧЕК ПИТАНИЯ. Т.е. научится со временем мало
есть углеводов и жира, но много белков, овощей и фруктов. Это вовсе не сложно, если постепенно стремится к этому. Это может быть
очень вкусно и вовсе не воспринимается как диета. Посмотрите мой сюжет про "ПИТАНИЕ ХОМО САПИЕНСА", там очень много
рекомендаций по этим привычкам питания.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Все хотят рельефный пресс. Кто бы там чего не говорил. Но еще больше людей, которые хотят по меньше напрягаться ради этого. Это
вполне ожидаемо, на мой взгляд. И хотя я больше верю в ограничения, чем в "волшебные таблетки", тем не менее вопросы о
жиросжигателях и специальных спортивных добавках - едва ли не самые популярные в этой сфере. Для того чтоб не заниматься
философией, а попробовать дать КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР использования спортивного питания, я и написал эту статью. Хочу
обратить ваше внимание что ЭТО НЕ ДОГМА. Это всего лишь ПРИМЕР, как можно использовать спортпит, если вам очень этого
хочется.
Скоро тебе придется оголиться и продемонстрировать всем свое тельце? Думаешь, что бы такое с ним сделать, чтоб от созерцания
его у окружающих не возникало тошнотворного рефлекса?
Мне очень часто пишут вопросы по поводу того, как, например, сделать рельефный пресс к лету. Или что есть, чтоб просушиться.
Последний спитч звучит вообще весьма забавно. Что бы такое СЬЕСТЬ, что бы ПОХУДЕТЬ??? Сарказм же ситуации заключается в том,
что…это весьма разумный вопрос, не смотря на свой смысл.
В "ТУШКЕ НА ПРОСУШКУ", я весьма подробно описал основу. Я рассказал вам, как контролировать свой рацион (диету) для того, чтоб
похудеть. Советую вам изучить еще раз, потому что то, что написано в ней, гораздо важнее того, что написано здесь. Без диеты не
возможно создать главное условие для похудения – тратить калорий больше, чем получаешь.
Однако процесс похудения можно ускорить с помощью спортивного питания (добавок). И сейчас я собираюсь вам рассказать про это
весьма подробно.
Жиросжигающий эффект (первая очередь)

Итак, главное условие для похудения – это тратить калорий больше, чем получаешь. Это аксиома. Без этого, вы не сможете получить
рельефный пресс или упругую задницу. А теперь подумайте что следует из этой аксиомы. А следует два вывода.
 Можно снижать количество поступающих калорий (мы этого добиваемся диетой)

 Можно увеличивать расход калорий
Основным способом увеличения расхода калорий традиционно считается тренировки. В частности – аэробные тренировки. Лично я не фанат
аэробных нагрузок, но нужно отдать должное этой физической активности потому что на ее выполнение нужны калории. С помощью
тренировок вы можете увеличить расход калорий по сравнению с приходом.
Жиросжигатели (термодженики)
Однако тренировки, не единственный способ увеличить расход калорий. Вы наверное знаете, что есть люди худощавые а есть тучные…и
расходуют калории они по разному. Стройные расходуют больше и быстрее. Связанно это с обменов веществ. Чем он быстрее, тем больше
калорий расходуется в течении дня. В этом и заключатся основная хитрость работы жиросжигателей. Они повышают скорость
метаболизма (обмена веществ) и температуру. Тем самым способствуют большему сжиганию калорий. Эти вещества обычно называют
жиросжигателями или термоджениками: гуарана, кофеин, синефрин, экстракт зеленого чая и т.д. Причем многие из этих веществ при
определенном пропорциональном сочетании приводят к синергическому (взаимоусиливающему) эффекту.
В мое время самыми популярными жиросжигателями были: MuscleTech — HYDROXYCUT Hardcore X (210 капс.) и Universal Nutrition
— Animal Cuts (42 пак.). Обе этих добавки помогут вам ускорить обмен и расход калорий. НО, не забывайте, друзья, что работают эти
добавки только вместе с диетой. Если вы решили купить жиросжигатель не чего не меняя в своей диете, тогда можете не тратить свои
деньги. Результата не будет.
Жиросжигатели применяют обычно в течении одного месяца – два раза в день: утром и перед тренировкой. И не в коем случае не
принимайте жиросжигатели перед сном, потому что не сможете заснуть из-за большой дозы кофеина и других стимуляторов в добавке.
Жиросжигатели, как вы заметили, имеют в своем составе естественные вещества, такие как, например, кофе. Тем не менее они способствуют
повышению давления.
L-карнитин
Следующим обязательным компонентом нашего жиросжигающего меню является L-карнитин. Который является тем самым грузовичком в
котором транспортируется жир в энергетическую топку наших клеток.
L – карнитин тем самым способствует расщиплению жира с последующим высвобождением энергии. Эта аминокислота в целом очень
полезна сама по себе из за того, что снижает физическую усталость и уровень плохого холестерина в крови. Особенно важно прини мать
карнитин вместе с жесткими жиросжигателями (термоджениками). Тем самым вы будите сглаживать их «острый» эффект.
L-карнитин чаще всего выпускается в виде жидкого концентрата. Проверенными добавками являются: Dymatize — Liquid L-Carnitine 1100
(473 мл) или Multipower — L-Carnitine Liquid Forte (20 шт). Ниже я более подробно расскажу про употребление этой добавки в
комплексе с другими. А пока запомните – карнитин нужно пить перед тренировкой для ускорения транспорта жира в клетки, где он будет
сгорать как энергия.
Омега – 3 (рыбий жир)
Это третье обязательное условие нашего жиросжигающего комплекса спортивных добавок. Очень не дооцененная добавка среди
спортсменов. Омега 3 один из моих персональных секретов. Действие этой жирной кислоты просто ошеломляет. Она не просто очень
плотно воздействует на клетки организма но еще и активизирует их на выполнение ряда очень полезных функций (улучшение
работы сердца, мыслительных процессов, иммунитета, состояния кожи, снижение давления и риска инфарктов). Но нам, для наших целей,
важно другое свойство – Омега 3 снижает активность генов синтезирующих жир в вашем теле!!! Исследования много раз доказывали,
что эта добавка подавляет синтез жира. Омега 3 не синтезируются нашим организмом и поэтому должны поступать из вне. Хорошим
выбором будет Twinlab — Flax Fish Combo Oil (120 капсул). В день достаточно 2-ух капсул.
Добавки во время сушки (вторая очередь)

BCAA
Поговорим про использование аминокислот на сушке. Уж если когда в них есть смысл, то больше всего его именно во время сушки. Во всех
остальных случаях можно обойтись протеином потому что это будет существенно дешевле.
Хороший изолят сывороточного белка (протеин) усваивается не на много дольше, чем аминокислоты, в то время как порция
существенно больше за ту же сумму денег если сравнивать с комплексными аминокислотами. Это все равно что топить печку качественной
бумагой, когда вокруг куча дров. Однако представьте что дров вокруг нет а вы замерзаете от холода!
Когда вы на диете, вы ограниченны в углеводах и в энергии. В этих условиях организм готов получать энергии из чего угодно. Когда не
хватает углеводов, организм начинает использовать жир (это хорошо) и мышечный протеин (это плохо) в качестве топлива.
И в первую очередь организм в таких условиях будет использовать не весь мышечный протеин, а три аминокислоты — лейцин,
изолейцин и валин, содержание которых максимально в мышечной ткани. Если это происходит, то вы теряете в обьемах. Явление
достаточно частое в время низкокалорийных диет. Лейцин, изолейцин и валин называются незаменимыми аминокислотами с
разветвленной цепочкой (branched chain amino acids) – англ. cокращение BCAA.
Эта спортивная добавка не способствует жиросжиганию, однако она позволяет вам сохранить ваши мышцы от разрушения во время диеты.
Optimum Nutrition — BCAA 1000 (400 капс.) или Dymatize — BCAA Complex 2200 (400 капс.) являются хорошим выбором. Запомните,
эти добавки как та бумага в печки. Их присутствие имеет смысл только во время диеты и только за и во время тренировки. Во всех
остальных случаях это будет не позволительное разбрасывание денег.
Протеин
О протеине написано очень много. Люди не сведущие считают его порой вредным для здоровья, другие верят в его чудотворные свойства.
Все это не совсем так. А если честно совсем не так. Протеин – это БЕЛОК. Все! Так же как белок из мяса или творога, можно получать
белок и из протеиновой добавки. Так же как и усвоение белка из разных продуктов имеет разную скорость, так и различные протеины имеют
разную скорость усвоения.
Есть «долгие» или «ночные» протеины на основе казеина действие которых продолжается до 6-12 часов, а есть «короткие» или
«быстрые» сывороточные протеины которые быстро попадают в клетки.
Это все приказка. Почему я включил протеин как одну из желательных добавок во время жиросжигающей диеты? Все очень просто. Когда
вы сокращаете общую калорийность за счет углеводов и жиров, у вас остается только один нутриент для компенсации недостатка – и это
белок (протеин). Если обычно рекомендуют принимать 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела, то в условия диеты это количество
может возрастать до 3-4 грамм.
Такое большое количество белка можно получать из обычной пищи ( что лучше, с моей точки зрения), либо из протеина ( что оправ данно с
точки зрения удобства и экономии). Есть каждый день по килограмму мяса не каждому по карману и в этих условиях протеин може т
быть хорошим решением. Я использовал чаще всего Dymatize — Elite XT, либо BSN Synta-6. Преимуществом его является наличие как
долгих, так и коротких протеинов. Поэтому не нужно покупать два вида. Кроме того он усилен большим количеством BCAA аминокислот в
качестве приятного бонуса.
Витамины + Минералы
Обычно самые простые истины самые трудные для понимания. Это приходит с опытом и возрастом. К пониманию ведут три пути. Путь
размышления – самый благородный, путь подражания – самый простой и путь опыта на собственных ошибках, самый
болезненный.
Все слышали что витамины и минералы полезны. Но почти всегда неофиты пришедшие в магазин спортивного питания покупают протеин и
почти никогда витамины. А между тем, все должно быть наоборот. Именно витамины и минералы нужны для прохождения всех
метаболических процессов и реакций в организме в том числе и реакций липолиза (похудения). Дефицит витаминов затормаживает все
метаболические реакции в целом. Возможно вам стоит попробовать начать использовать витамины. Например, Dymatize — Super Multi
(120 таб). В прочем, вы можете мне не верить.
Таким образом у нас выходит 3 обязательных и 3 факультативных добавки для нашего жиросжигающего курса спортпита.
Жиросжигающий эффект (первая очередь)
Жиросжигатели (термодженики)
MuscleTech — HYDROXYCUT Hardcore X (210 капс.)

Применение: 3 капсулы утром и 3 перед тренировкой
Запивать водой. Не увеличивай дозу. Не пей перед сном.
или
Universal Nutrition — Animal Cuts (42 пак.).

Применение: 1 пакет утром и 1 пакет перед тренировкой
L-карнитин
Dymatize — Liquid L-Carnitine 1100 (473 мл)
1.5 столовой ложки перед тренировкой
(растворять в воде, а не в соке)
или
Multipower — L-Carnitine Liquid Forte (20 шт).

Применение: Одну-две ампулы перед тренировкой
Омега – 3
Twinlab — Flax Fish Combo Oil (120 капсул).
Применение: 2 капсулы/день
Добавки во время сушки (вторая очередь)
BCAA
Optimum Nutrition — BCAA 1000 (400 капс.)
или
Dymatize — BCAA Complex 2200 (400 капс.)

Применение: 4 капсулы за 15-20 мин. Перед тренировкой
4 капсулы во второй половине тренировки
(если есть финансы – ешь 8 + 8 )
Протеин
Dymatize — Elite XT (2 кг).
Применение: 1.5-2 мерные ложки на 300 мл (треть литра) молока/воды = одна порция
2-4 порции в день
Витамины + Минералы
Dymatize — Super Multi (120 таб).

Применение: 2 таблетки / день (после еды).
Как все это применять?

Как интегрировать спортивное питание для похудения к своему обычному рациону.
Обычная пища (продукты на день) у нас следующая:
 Стакан риса (200 гр.)

 500 гр. Вареной куриной грудки
 1 литр 1, 5% молока
 Овощи без ограничений (источник клетчатки)
 Вода без ограничений
А теперь давай все это разложим по полочкам.
Цель: рельефный пресс

Способ: жиросжигание
Метод: диета + спотрпит
Итак, вот что ты должен будешь поглощать каждый день для того, чтоб добиться максимального жиросжигания и сделать сказочно
рельефный пресс.
Дневной Рацион ЖИРОСЖИГАТЕЛЯ
1.Завтрак (Утро)
 50 гр. Риса
 150 гр. Курицы
 1 огурец и/или 1 помидор
 MuscleTech — HYDROXYCUT Hardcore X
2. Полдник (через 2-3 часа)
 Протеин Dymatize — Elite XT
3. Обед
 Витамины Dymatize — Super Multi
4.Перед тренировочная загрузка:
 Dymatize — BCAA Complex 2200 (за 15 – 20 мин. До)

 MuscleTech — HYDROXYCUT Hardcore X (непосредственно перед)
 Multipower — L-Carnitine Liquid Forte (непосредственно перед)
ТРЕНИРОВКА (Dymatize — BCAA Complex 2200 во время)
5. Протеин Dymatize — Elite XT сразу после тренировки
6.Прием пищи через 30 мин. После тренировки

 Twinlab — Flax Fish Combo Oil
7.Безуглеводный вечерний прием пищи

8. Протеин Dymatize — Elite XT перед сном.
Если потери в весе будут больше 2-3 кг в неделю, значит нужно увеличить количество углевода (горят мышцы). Увеличь на четверть
стакана количество риса.
Добавки второй очереди можно убрать из рациона, если не позволяют финансы. Но вам придется есть больше белка из натуральных
продуктов – мяса, рыбы, яиц.
Добавки первой очереди желательны все. Даже не могу сказать что важнее потому что в сочетании они сильнее чем по отдельности.
Надеюсь у вас все получиться.
Б.У.Ч. ДИЕТА (Белково-Углеводного Чередования)
БУЧ диета, Ротационная диета или просто диета углеводного чередования. Названий у этого способа избавления от подкожного жира очень
много. Но смысл всегда один и тот же - "плавающая" калорийность. В течении нескольких дней подряд вы получаете минимальную
калорийность практически не используя в свое рационе углеводы (используете преимущественно белки).
Все это время ваш жир активно горит в качестве источника энергии, но вместе с тем нарастает слабость и замедление обмена
веществ из за недостатка энергии. Чрез несколько дней вы устраиваете "праздник живота" добавив много углеводов с вой рацион для того
чтоб ускорить обмен и улучшить самочувствие. После насыщения вы снова уходите в минус. Такое чередование "голодного пайка" и
"глобального обжорства" позволяет более эффективно сжигать подкожный жир, чем традиционная низко углеводная диета.
ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ
ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ - это это модифицированный вариант обычной малоуглеводной диеты. Почему она получила
такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых
углеводов.
 Сначала вы потребляете МАЛО УГЛЕВОДОВ = жир горит + обмен замедляется

 Затем вы потребляете МНОГО УГЛЕВДОВ = жир не горит + обмен ускоряется
Почему это хорошо работает? Потому что вы получаете все плюсы и минимизируете минусы. ПЛЮСЫ - это недостаток углеводов нужный
для похудения. А МИНУСЫ - это замедление обмена веществ (замедление жиросжигания).
В организме все СВЯЗАННО и ЛОГИЧНО. Есть базовый источник энергии, который очень дешевый и поэтому лучше всего подходит для
переработки в энергию. ЭТО УГЛЕВОДЫ который хранятся как ГЛИКОГЕН в мышцах и клетках печени. А есть экстренные
источники энергии, которые очень дорогие и поэтому расходуются в последнюю очередь (когда уже нет углеводов). ЭТО БЕЛКИ и ЖИРЫ.
В том числе и те, которые хранятся под кожей.
ЧЕРЕДОВАНИЕ истощает запасы гликогена (УГЛЕВОДОВ) и тем самым вынуждает использовать ЖИРЫ (вы худеете ). Несколько
БЕЗ УГЛЕВОДНЫХ ДНЕЙ максимально истощают запасы гликогена (тело начинает сжигать жиры). А когда тело готово уже экстренно
включить аварийное замедление расхода энергии (замедлить обмен веществ и жиросжигание) мы начинаем УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ.
Наполнив мышцы и печень гликогеном за день-два мы блокируем "опасный рикошет" по нашему обмену веществ. После
стабилизации мы снова уходим в БЕЗ УГЛЕВОДКУ, а потому в УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ. Два шага вперед после того как мы сделали
шаг назад. Два плюса , после одного минуса. Мы двигаемся волной, чередую недостаток и избыток.
В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов органи зм
начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к
голоду, которая направлена на сохранение веса (это ухудшение работы гормонов щитовидной железы, усиление секреции катаболических
гормонов, снижение секреции инсулина, замедление превращение жира в глюкозу и т.д.) В общем, если не добавить углеводы в это время,
то можно здорово замедлить или даже полностью остановить процесс жиросжигания.
ПРИМЕРНАЯ СХЕМА
 1-5 ДНЕЙ = БЕЗУГЛЕВОДКА (2-4 гр. белка + 0.0-1 гр. углеводов на 1 КГ веса)
 1-2 ДНЯ = УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА ( 1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на 1 КГ)
 ПОВТОР "ПО КРУГУ"
Цикл повторяется многократно. Результат в теории должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной
ткани остается прежним.
Первые пару дней организм ведет себя, как на обычной безуглеводке. А именно, переходит на самообеспечение и начинает использовать
самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к
концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе обьмен веществ через пару дней сильно
замедлиться и процесс сброса жира соответственно тоже.
Это происходит потому, что организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни и пытается
сохранить «необходимые» жировые запасы пуская «в топку» менее ценные мышечные клетки. Поэтому, когда вы сидите на
«голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но если подстегнуть обьмен веществ на 6-й или 6-й день
дополнительным вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение
запасов гликогена.
Четырехдневный или пятидневный цикл диеты углеводного чередования вовсе не правило. .
Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в
выходные загружаются углеводами. Вы должны путем эксперимента подобрать наиболее оптимальную схему для вас. Безуглеводная
диета в сочетании с принципом чередования, это самое эффективное средство из всего, что я перепробовал. Это действительно работает.
СЛОЖНОСТИ БУЧ
Эта диета может быть весьма эффективной. Собственно, как это не удивительно, но самым сухим я был именно от использования этой
диеты. НО она требует очень ИНДИВИДУАЛЬНОЙ НАСТРОЙКИ! Очень легко ошибиться. ЭТО ОЧЕНЬ СЛОЖНАЯ ДИЕТА, ПОТОМУ
ЧТО НУЖНО ИНДИВИДУАЛЬНО ПОДБИРАТЬ ДВЕ ВЕЩИ:
 КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗУГЛЕВОДКИ (по дням )
 РАЗМЕР "УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ" (по дням и по количеству)
Во-первых, количество дней может быть избыточным или недостаточным. У одного человек уже на 3-4 день может активно замедлятся
обмен веществ и нужно начинать есть углеводы, а другой может неделю сидеть на «голодном пайке» продолжая активно сжигать жир. Если
дать ему много углеводов в такой ситуации, то процесс жиросжигания полностью остановится.
Во-вторых "углеводная загрузка" может быть слишком большой или слишком маленькой. Одному человеку вообще достаточно
просто на завтрак съесть большую порцию риса и его обмен веществ пойдет с такой же скоростью как до диеты. А другому нужно в течении
двух дней пичкать себя большим количеством пищи для этого. Так же имеет значение какие углеводы вы едите: быстрые или медленн ые.
Все эти моменты очень сложны для настройки, потому что ваши желания будут стараться повлиять на выбор более «сладкой» стратегии. В
таких условиях, я бы не советовал новичку такие циклические диеты.
ВЫВОД. ОПЫТНЫМ ПУТЕМ НУЖНО:
 ПОДБИРАТЬ КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗ-УГЛЕВОДКИ

 ПОДБИРАТЬ РАЗМЕР "УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ"
Я не могу вам сказать точные цифры, потому что эктоморфу может понадобиться углеводная загрузка уже через два дня, а эндоморфу может
только через неделю. Нужно ставить на себе опыты и смотреть результат.
Могу дать только примерные ориентиры, с которых я бы начал эти эксперименты. Для начала я попробовал бы 2 дня БЕЗ-УГЛЕВОДКИ +
1 день "УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ".
Я бы посмотрел на свое самочувствие и в зеркало. Если самочувствие хорошее (слабости нет, рабочие веса сильно не падают), то я бы
увеличил длительность БЕЗ-УГЛЕВОДКИ до 3 дней + 1 день "УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ". Поработал бы в таком режиме 1-2 недели
наблюдая за самочувствием и зеркалом.
 САМОЧУВСТВИЕ ХОРОШЕЕ = можно углублять безуглеводку (добавлять дни)

 САМОЧУВСТВИЕ ПЛОХОЕ = сокращать безуглеводку или увеличивать загрузку
 ЗЕРКАЛО ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = можно ничего не менять
 ЗЕРКАЛО НЕ ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = нужно менять разгрузку и загрузку
В идеале вы должны подобрать такой баланс по разгрузке (безуглеводке) и загрузке, чтоб в зеркале вы худели, а самочувствие было
хорошим (обмен веществ не замедлялся).
Где то для 50% людей это будет примерно 4 дня разгрузки + 1 день загрузки. Причем в день загрузки возможно имеет смысл не есть
ВЕСЬ день, а есть только первую половину дня.
Кроме того имеет смысл поставить эксперимент с ГИ углеводов, которые вы используете во время загрузки. Можно попробовать есть
простые углеводы (более сладкое), либо сложные (каши) в зависимости от длительности загрузки. В теории, на диете лучше есть сложные
углеводы, на практике я заметил что если у вас короткое "окно" для приема (например, только первая половина одного дня), то лучше
работают простые углеводы. Возможно у вас будет не так. Нужен эксперимент.
ПРИМЕР БУЧ ДИЕТЫ
1-й ЭТАП: БЕЗУГЛЕВОДКА (2-5 дней)

Дневное меню (белок + клетчатка, углеводов минимум):
 Куриная грудка (500 гр)

 Яйца (10 белков + 3 желтка)
 Творог не жирный (300 гр)
 Овощи (300-500 гр)
Если хочется есть, то можно добавить грудки или рыбы (животный источник протеина)
2-й ЭТАП: УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА (1 день)
 Овсянка (200 гр)

 Гречка или Рис (300 гр)
 Белок и клетчатку без ограничений
В этот день мы получаем избыток углеводов. Я привел пример с овсянкой и рисом. Это не догма, а просто вариант. Возможно вы больше
любите гречку или макароны. А может вообще захотите меда. В этот день можно экспериментировать с углеводами. НО помните что это
день не для того чтоб предаваться греху кишкаблудства. Углеводы не для удовольствия. Это прежде всего инструмент для предотвращения
замедления обмена веществ. Поэтому выбираете продукты не с точки зрения вкуса, а с точки зрения эффективности для дальнейшего
жиросжигания.
БУЧ и КЕТО-ДИЕТА
Часто БУЧ путают с КЕТО-ДИЕТОЙ потому что и там и там есть БЕЗ-УГЛЕВОДКА которая вынуждает использовать жир в качестве
энергии. Собственно этот процесс и называется КЕТОЗ. Однако это разные диеты, потому что при БУЧе углеводы периодически попадают в
систему и используются как энергия, а при КЕТО-ДИЕТЕ организм лишен такого удовольствия и вынужден полностью "переключиться" на
использование "аварийных запасов" (жиров).
 БУЧ = БЕЗУГЛЕВОДКА + ЗАГРУЗКА УГЛЕВОДАМИ

 КЕТОЗ = БЕЗУГЛЕВОДКА без загрузки
Кето диета очень опасная. Нагрузка на организм весьма существенная, потому что вы вынуждаете его делать то, что он не привык делать
(получать быструю энергию из «долгих» жиров и протеинов). Кроме того вам придется нагрузить и свой ЖКТ не привычной нагрузкой .
Потому что вам придется заменить привычные углеводы. Чем? ЖИРАМИ конечно.
Но ладно... опасность для здоровья. Опасность для эффективности похудения тоже очень большая в кето-диетах потому что вы полностью
лишаете организм возможности использовать основной источник энергии и оставляете только аварийные. Ваше тело в таких условиях
может включить аварийную защиту - замедлить обмен веществ и тогда скорость жиросжигания замедлиться до минимума при общей
слабости на тренировке. Весы и зеркало не будут показывать ничего хорошего.
... С другой стороны, если у вас получится настроить кето режим в вашем теле, то вы полностью переключитесь на использование жира и
сможете есть жирную пищу.
НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: СУТЬ!
Суть этой диеты в том, что вы сокращаете количество потребляемых калорий за счет не жиров, а углеводов. Когда организм находится
на ограниченном углеводами «пайке», то начинает использовать в качестве источника энергии гликоген. Когда же запасы гликогена
истощаются, тело начинает использовать в качестве энергии запасенный жир.
Низкоуглеводка — это просто.
Иначе говоря, потребляя небольшое количество углеводов, тело будет сжигать лишний жир для того, чтобы восполнить
недостающую энергию. Такой процесс известен как кетозис. Появлению в организме кетоновых тел – естественных побочных продуктов
метаболизма жиров. Наличие кетоновых тел в организме весьма выгодно для бодибилдеров, поскольку их можно использовать в качестве
источников энергии и тем самым сохранять мышечную массу. Кроме того, кетоны подавляют аппетит
Почему уменьшение количества принимаемых в пищу углеводов является самым эффективным методом сжигания жира?
Всем известно, что углеводы (сахара) являются основным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Они легко
перевариваются и перерабатываются организмом в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе, и гликоген, который хранится в
печени и в мышцах для дальнейшего использования. Способность этих природных депо к накоплению гликогена очень ограничена.
Углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Это провоцирует секрецию поджелудочной железой гормона инсулина. Инсулин, в свою
очередь, стимулирует липогенез, способствуя переходу съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в диете очень
важно стабилизировать уровень сахара в крови. При высоком уровне глюкозы не происходит липолиз, то есть подкожный жир для
энергетических нужд организма не используется.
Одним из недостатков низкоуглеводной диеты является заметная потеря мышечной массы, особенно если вы недобираете с белком
или вообще исключаете углеводы из своего рациона.
Низкоуглеводный стиль питания.
Низкоуглеводную диету можно считать не столько диетой, сколько определенным стилям питания. Жесткие ограничения она накладывает
лишь на начальной фазе. Чтобы избежать возврата лишнего веса вам придется придерживаться данной диеты всю жизнь. Но
подчеркнем еще раз — данный способ похудения очень мягкий и щадящий.
Положительная сторона низкоуглеводной диеты состоит в том, что она срабатывает практически для всех. Дело в том, что ограничивая
прием углеводов, мы оказываемся в состоянии контролировать деятельность такого гормона, как инсулин.
Инсулин – замедляет и даже предотвращает сжигание жира. В результате приема солидной порции углеводов уровень содержания
сахара в крови резко повышается, и чтобы его понизить, и происходит выброс инсулина из поджелудочной железы. К сожалению, многие
люди обладают так называемой «инсулиновой нечувствительностью»: их организмы вырабатывают слишком много инсулина, который
«затягивает» поступающие углеводы в жировые клетки, где они преобразуются в жир. Таким образом, для этих людей избежание приема
углеводов помогает эффективнее расщеплять жир.
Правила низкоуглеводной диеты

Решившись опробовать на себе низкоуглеводную диету, вы, несомненно, захотите выяснить, а как ее строить. Что ж есть три простые
правила:
1. Снижайте постепенно количество углеводов в вашем рационе . Исключите из вашего рациона: белый хлеб, рис, макароны, картофель,
мороженое пирожные и даже большинство фруктов.
2. Замените углеводы повышенным содержанием белка. (мясом, рыбой, молочными продуктами и овощами).
3. Один раз в 5-6 дней увеличите прием сложных углеводов до обычного уровня. Это поможет бороться с замедлением обмена веществ,
характерного для всех диет.
Сколько же белка вам необходимо?

В среднем – 2–5 граммов на килограмм «сухой» массы тела. Допустим, что атлет весом в 100 кг имеет примерно 20% жира в организме. В
этом случае его «сухая» масса тела составит 80 кг и соответственно потребность в белке – 160–400 граммов. В то же время потребление
углеводов должно находиться на уровне 1 грамма на килограмм «сухой» массы тела, что в нашем случае составит 80 граммов углеводов. Это
должны быть сложные углеводы (я предпочитаю рис). Дальнейшее сокращения углеводов выдержать очень сложно и небезопасно
НАБОР "СУХОЙ" МАССЫ
Насколько реально набирать мышечную массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц? Мы уже обсуждали, что
одновременно наращивать мышечную массу и избавляться от жира – задача трудновыполнимая, если вообще реальная, и посему
тренировочный год бодибилдера разделяется на два периода: набора мышечной массы и работы над сжиганием жира – рельефностью
мускулатуры.
Роль специальных диет в достижении спортивной формы столь огромна, что является неотъемлемым фактором успеха, независимо от ц елей
и уровня подготовки атлета. К сожалению, для того чтобы стать по настоящему рельефным и красивым, в начале непременно следует
набрать общую мышечную массу тела. Многие атлеты пытаются набирать «сухую» мышечную массу, но практически всегда это
оказывается не эффективно.
Набор «сухой» мышечной массы.
В Интернете информация настолько же противоречива насколько и абсурдна. Зачастую тут щедро делятся опытом люди, которые не
обладают этим самым опытом и тем более знаниями. После долгих экспериментов, я все больше и больше склоняюсь к мнению что набор
«сухой мышечной массы» это утопия или способ нерационального использования времени и сил.
Набор некоторого разумного количества лишнего жира очень полезен для вашего организма, при условии, если вы делаете это постепенно и
временно, по тщательно разработанному плану. Цель такого сознательного ожирения – набрать большое количество мышц, повысить
иммунитет организма после предыдущей «сушки», получить возможность тренироваться с большими весами с «читингом» в тех
упражнениях (сгибания рук со штангой стоя, разводки стоя в стороны и.т.п.) в которых важную роль играет вопрос развития инерции
движений или наоборот стабилизации вашего тела.
По моему убеждению, человек, который будет обладать большей мышечной массой, сможет позволить себе менее строгую диету во
время «сушки», а также будет быстрее и эффективнее избавляться от жировых отложений, чем человек, обладающий небольшой «постной»
массой тела, и посему сберегающий свой подкожный жир даже в условиях тренировок и без углеводной диеты.
Калорийность для набора мышечной массы рассчитать очень просто, вы понемногу увеличиваете прием разнообразнейших продуктов,
обеспечивая организм в достаточном количестве абсолютно всеми необходимыми макро и микроэлементами, ешьте много
углеводов. Прибавляйте по 200-300 калорий в неделю, пока не увидите, что мышечная масса тела начинает понемногу расти. Если
возникнет ощущение, что вы уже не в состоянии есть больше, даже при 5-6 приемах пищи в день, добавьте простые углеводы, насладитесь
сырковыми десертами и сладкими йогуртами. Но это только в случае если масса тела абсолютно не растет, даже при изобилии качественных
продуктов не содержащих сахара.
Итак, атлет, который набрал не только пару килограмм жира, но и килограмм мышечной массы, получает несомненную пользу. Потом он
постепенно начнет сокращать количество углеводов в рационе, и эффективно худеть преимущественно за счет жировых отложений. Но
такие пропорции достижимы, лишь при условии, если весь «межсезонья» вы честно отработали в спортзале, постоянно увеличивая рабочие
веса и интенсивность тренировок, выполняя базовые тяжелые упражнений и сражаясь за каждое повторение. В противном случае, если вы
работали больше у холодильника, чем в спортзале, вы наберете главным образом отвратительную жировую массу, и испортите себе обмен
веществ.
Тренинг во время «сушки»

Если вы не можете заставить себя тяжело работать, и у вас нет тренера или напарника по тренировкам, то можете не мечтать о рельефе и о
массе мышц. Если вы полагаете, что рабочие веса в период сжигания жира можно будет резко снизить и работать в режиме «пампинга», то
глубоко заблуждаетесь. Очень тщательно размявшись (мышцы и суставы в условиях строгой диеты становятся хрупкими и уязвимыми), мы
выполняем тяжелые сеты, по крайней мере, в течение получаса, и лишь потом можем позволить себе порцию «пампинга».
Не пытайтесь делать разгрузочные дни или «сушиться» если вы еще не набрали, по крайней мере, 10-20 килограмм в результате
тренировок. Как можно начинать работу над рельефом мышц, если этих самых мышц у вас еще явно мало? Если сейчас «на массе», ваш вес
составляет 60 кг, то после «сушки» вы станете счастливым обладателем в лучшем случае 45-50 кг сочной резьбы на костях! Как практик, я
бы посоветовал набрать килограмм до 80, стать мощным и толстым. После этого вы будете обладать организмом, который привык получать
и расходовать много калорий и углеводов ежедневно, посему практически любая диета будет работать «на ура». Преодолев все эти
трудности (в том числе и психологические) вы целенаправленно займетесь рельефом, и при правильной стратегии получите 60-65
килограмм жесткого рельефного и мускулистого тела, а это уже получше, чем 60 кг «с жирком», не так ли?
Основные Режимы питания (диеты)

Безуглеводка
Допускаются лишь следующие продукты, содержащие протеин: яичные белки, нежирная рыба (белое мясо), куриные грудки без шкурки,
кальмары. Пища подлежит только варке или приготовлению на гриле, также допускается приготовление пищи на пару. Продукты, богатые
клетчаткой и бедные углеводами: зелень, салат, зеленые овощи, капуста, огурцы – в дозировке, не превышающей суммарно 10 г углеводов в
день. Есть их следует исключительно в сыром, необработанном термически виде. В последние 7-15 дней «безуглеводки» даже эти продукты
исключаются из рациона.
Низкоуглеводная диета
Предшественница безуглеводной диеты. Спортсмен начинает с приема ежедневной порции сахаров приблизительно в 60% от своего
привычного уровня и в течение запланированного срока плавно снижает это количество по мере адаптации организма и замедления
процесса липолиза. Диета также очень эффективна, но, к сожалению, не всегда позволяет добиться максимальной рельефности мышц в
связи с замедлением уровня метаболизма. Протеины: то же, что и при безуглеводной диете Углеводы. Исключите «простые» и
«высокоглекимические» углеводы
Режим углеводного чередования

Суть принципа в том, что вы не даете своему метаболизму адаптироваться к определенному количеству съедаемых в день углеводов.
Пример диеты: понедельник – 0 граммов углеводов; вторник – 50 г; среда – 50 г; четверг – 150 г; пятница – 150 г; суббота – 250 г;
воскресенье – 350 г углеводов; понедельник – начало нового цикла. Итого вы съедает около 1000 граммов сахаров в неделю, что равно
примерно 140 граммам в день. Это немного для культуриста, но ваш организм не сможет подстроиться под эту цифру и замедлить
метаболизм, сделав его эквивалентным ежедневным 140 граммам.
Низкокалорийная диета
Данный вариант подразумевает простое сокращение калорийности пищи без какой-либо коррекции пропорций макроэлементов (белков,
жиров, углеводов). Данный режим питания в последнее время все менее приемлем в бодибилдинге и не может считаться оптимальным для
жиросжигания. Однако хорошо подходит для наращивания качественной «сухой» мышечной массы с минимальным ростом жировых
отложений Протеины: ешьте все белковые продукты допустимые при режиме сжигания жира Необходимо обеспечить организм протеином
из расчета не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса тела. Углеводы. Отдавать предпочтение сложным углеводам, которые медленно
поднимают уровень сахара в крови.
Сколько нужно калорий, чтобы, худея, не растерять мышцы?
Если ваш вес падает быстрее чем на 1 килограмм в неделю, то у вас сгорает не только жир, но и мышцы. Мы знаем, что в килограмме
жировой прослойки примерно 7000 калорий. Вот и получается, что суммарный дефицит калорий не должен превышать 7000 единиц в
неделю. Разделите это число на семь дней, и вы получите суточный дефицит калорий. Однако даже это — рискованный вариант худения,
который неизбежно «унесет» с собой и мышцы. Безопасный суточный дефицит калорий равен 300-500 единиц.
Рецепт успеха любой диеты.
Рецепт успеха любой диеты крайне прост. За кухонным столом надо вкладывать в себя меньше калорий, чем вы тратите за сутки —
на работе, в семье и пр. К этому постулату сводятся все существующие диеты для похудения.
ЕДА: ОСНОВНЫЕ НУТРИЕНТЫ (БЖУ)
ЕДА: ОСНОВНЫЕ НУТРИЕНТЫ (БЖУ)
Белки (протеины)
Белки — это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон и восстановления
травмированных тканей во всех органах (протеин для роста мышц) ... С увеличением интенсивности физического труда возрастают и
потребности организма в белке.
Углеводы
Основную часть энергии организм получает из углеводов. Они обеспечивают организм 55-60% всей утилизированной энергии.
Углеводы окисляются в митохондриях клеток и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. В этом одна из основных
функции углеводного обмена.
Возьмите на заметку: Энергетическая ценность одного грамма углевода соответствует 17 килоджоулям или 4,1 килокалории
Жиры
Как бы ни изощрялись сторонники новомодных диет, организму жиры совершенно необходимы. Они играют огромную роль в обеспечении
жизни нашего организма. Жиры участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов. А также улучшают вкус пищи и
контролируют уровень насыщения. Жиры обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных
белков организма, причем более эффективно, нежели углеводы.
Один грамм жира в пище дает примерно 9 калорий.
Вода
Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40 литров
воды. По мере старения количество воды в теле снижается. Многие считают одной из причин старения организма понижение способности
белков связывать большое количество воды. Сегодня мы говорим про значение и свойства воды.
ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА "ХОМО САПИЕНСА"
Очень часто у современного человека возникают проблемы с питанием. Это связанно с рядом причин. Но сегодня я вам расскажу о самой
главной и дам конкретные рекомендации как бороться с этой проблемой. Речь пойдет о ПРАВИЛЬНОМ питании с точки зрения нашей
эволюции как приматов. Дело в том, что современные технологии производства продуктов питания привели к тому, что мы запихиваем в
свою утробу большое количество продуктов, для переваривания которых она очень слабо приспособлена.
СУТЬ ПРОБЛЕМЫ
Нас постоянно окружает большое количество людей страдающих из-за не правильного питания. Каждый день вы видите вокруг
большое количество жирных людей с нарушенным обменом веществ. С проблемной кожей покрытой прыщами. Больных диабетом и
атеросклерозом, которые приводят к сердечно сосудистым заболеваниям, от которых и умирают каждые 3-рое из 4-рых взрослых людей в
современном мире. Да и сами вы порой чувствует тяжесть в животе, изжогу и слабость на тренировке. А может быть вам даже очень тяжело
просыпаться утром из-за пищевых токсинов, отравляющих вашу печень, ЖКТ и весь организм в целом. Все это в 99% случаев связанно с
НЕПРАВИЛЬНЫМ ПИТАНИЕМ.
Дело в том, что человечество изобрело большое количество ДЕШЕВОЙ ПИЩИ за последнее время. Это выгодно каждому человеку с
экономической точки зрения, потому что позволяет выжить, там, где пришлось бы раньше умереть. Ведь еще совсем недавно проблема
голода и нехватки калорий стояла очень остро во всем мире, а не только в Африке.
Но ничего просто так не бывает. За все нужно платить. Получив ЭКОНОМИЮ на пище, в ответ мы лишились ее естественного
КАЧЕСТВА! А это порождает массу проблем со здоровьем и функциональностью организма. Представьте себе современную дорогую
машину, которая может показывать чудеса динамики и скорости, но взамен нуждается в таком же дорогом (высокооктановом) топливе. Но в
целях экономии, вы заливаете в ее бак не рассчитанный для нее 98 бензин, а 91-й пополам с 76-м. Что произойдет в такой ситуации?
Машина будет «плохо тянуть». Внутренности машины будут быстро изнашиваться и ломаться...
Абсолютно то же самое происходит и с нашим организмом, если мы используем НЕ ТО ТОПЛИВО (ПИЩУ), НА КОТОРОЕ ОН
РАССЧИТАН! Организм «плохо себя чувствует» и отвратительно «тянет». Но самое печальное, что он быстро изнашивается и ломается.
НА КАКОЕ ТОПЛИВО РАССЧИТАН НАШ ОРГАНИЗМ

Наше тело подстраивается под окружающие условия (доступную пищу) в процессе эволюции. НО нужно понимать что процесс этот
ОЧЕНЬ ДОЛГИЙ. Для того чтоб поменять «настройки» нужны сотни тысяч лет эволюции.
Иначе говоря, наше тело рассчитано на ТУ ПИЩУ, КОТОРАЯ БЫЛА ДОСТУПНА эти сотни тысяч лет назад, а вовсе не на ту которая
доступна в вашем ближайшем гастрономе. И если вы сумеете вернуть привычное качественное топливо (пищу) в вашу систему, то она будет
показывать вам чудеса здоровья и КПД!
КАКАЯ ПИЩА БЫЛА ДОСТУПНА ПРЕДКАМ
Собственно говоря, если вы читали статью про «Хомо Сапиенс: Человек Разумный?», то уже знаете, что примерно 1.000.000. лет назад
были заложены основы появления современного человека в результате перехода наших далеких предков от собирателей-приматов в
лесу, к хищникам-охотникам на равнине.
До ЭТОГО ПЕРЕХОДА наши предки — АВСТРАЛОПИТЕКИ были фактически обезьянами. Т.е. использовали в пище плоды
растений, произраставших преимущественно в тропических условиях (Африка). Преимущественно это были аналоги современных бананов,
орехов, молодых побегов бамбука и т.д. Животная пищи была уже тогда, но в очень ограниченном количестве. Это могли быть насекомые и
мелкие грызуны, а так же яйца найденные в гнездах птиц на деревьях. Кстати возможно именно поэтому у яиц такой высокий индекс
усвояемости и такой качественный аминокислотный набор для нашего организма — фактически это один из самых первых и самых
доступных источников качественного протеина, который начал использовать человек. Напомню что биологическая ценность яичного
белка равна 100% т.е. это показатель эталонный и среди натуральных продуктов (выше может быть только у синтетических протеинов —
изалятов и гидрализатов).
ВЫВОД: наши предки 2.000.000. — 1.000.000 лет назад ели преимущественно РАСТИТЕЛЬНУЮ ПИЩУ (зелень и фрукты) в
больших количествах. И потребляли очень мало ЖИВОТНОЙ ПИЩИ. Например, современные шимпанзе в естественной среде едят
мясо, но оно составляет ничтожные 5% рациона питания.
1.000.000. лет назад нашим предкам пришлось уйти из леса на равнину и СТАТЬ ХИЩИНИКАМИ (ОХОТНИКАМИ), потому что еды
стало всем не хватать. Так появился наш дальний родственник — ПИТЕКАНТРОП. Его рацион, как вы уже поняли, стал включать в себя
МЯСО в гораздо большем количестве, чем раньше. Собственно это нужно было для выживания и именно для этого человек ушел из
привычного леса. Именно в это время НАСТРАИВАИТСЯ ТА ПИЩИВАРИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА, которая используется до сих пор в
наших телах.
Часто можно услышать байки веганов о том что «Человек не хищник, и поэтому его пищеварительная система не приспособлена для
переваривания мяса». Это не так.
Действительно, человек не чистый хищник, потому что даже за один миллион лет сложно успеть вырастить себе клыки и когти как у
природных хищников. НО человек УЖЕ ДАВНО НЕ ТРАВОЯДНЫЙ, потому что миллион лет назад он был вынужден меняться чтоб
выжить в новых условиях. НАША пищеварительная система отличается как от травоядных, так и от плотоядных животных.
Запомните,
ЧЕЛОВЕК — ВСЕЯДНЫЙ!
Это важное условия нашего выживания и функционирования. Мы едим как овощи, так и мясо. Что, говоря откровенно, достаточно редко в
животном мире. Если бы наш желудок не мог переваривать мясо, то он бы исторгал его обратно через пол часа безуспешных попыток
переварить. Высокая Концентрация соляной кислоты в наших желудках предназначена именно для переваривания мяса.
Скажу больше, около 250 тысяч лет назад (в эпоху среднего палеолита) условия окружающей среды и питания еще больше
ужесточились из-за наступления ледника. В тех условиях потребовалось еще больше высококалорийной пищи животного
происхождения богатой белками и жирами. Похолодание вынудило еще больше сдвинуть пропорцию питания в сторону пищи животного
происхождения.
Именно это в конце концов привело к появлению самого опасного хищника тех времен — НЕАНДЕРТАЛЬЦА. Эти люди занимались
исключительно охотой и их рацион на 80-90% состоял из мяса. Это были не самые маленькие ребята, если сравнивать их с современным
человеком. Огромная мышечная сила и выносливость позволяла им быть очень опасными охотниками. И мне даже смешно представить что
бы они вам ответили, если бы вы стали их убеждать в том, что мясо вредно для здоровья.
И только 40.000 лет назад появился собственно говоря современный человек - КРОМАНЬОНЕЦ (Хомо Сапиенс). Но нужно
понимать, что появился он не из воздуха, а путем эволюции от своих более древних предков — Австралопитеков, Питекантропов и
даже...Неандертальцев (во всяком случае следы их генома есть у современного человека тоже). Это очень важно, потому что говорит нам о
ПРИВЫЧНОМ ПИТАНИИ, которое более естественное и здоровое для нашего тела.
КРОМАНЬОНЕЦ выделяется прежде всего своими мозгами среди всех прочих животных. Это существо очень быстро поняло
экономическую выгоду от выращивания злаков (ЗЕМЛЕДЕЛИЕ), что позволило ему очень эффективно бороться с голодом и
размножаться.
Ученые археологи доказали, что самой древней обрабатываемой пищей было ЗЕРНО ПРОСА. Чуть позже начали обрабатывать ЗЕРНА
ПШЕНИЦЫ и других злаков. Тогда же человек одомашнил дикую корову и стал регулярно получать дешевое молоко - животный протеин.
Так человек в конце каменного века перешел от ОХОТЫ к ЗЕМЛЕДЕЛИЮ и СКОТОВОДСТВУ. Так же, именно в то время человек
начал сознательно использовать ОГОНЬ во время термической обработке пищи.
АЛКОГОЛЬ, который сейчас можно купить в любом магазине — вообще новейшее «изобретение» человека, к которому его организм
совершенно еще не успел приспособиться. Возможно что вино люди начали пить пару тысяч лет назад (из перебродившего на солнце
винограда), а чистый спирт начали получать совсем недавно. Примерно в 16-17 веках арабы синтезировали этот «одурманивающий»
напиток, который в переводе на арабский звучит как «Аль Коголь».
Я все это пишу для того чтоб вы поняли одну простую вещь — БОЛЬШИНСТВО ПИЩИ из НАШЕГО РАЦИОНА НЕ ПОДХОДИТ
ДЛЯ НАШЕГО ТЕЛА, потому что оно лучше функционирует на той пищи, которая использовалась в каменном веке, а не сейчас.
Самое мелкое проявление этого дисбаланса — это кишечные ГАЗЫ, которыми вы распугиваете окружающих людей! Ну а про самые
негативные я вам рассказывал в статье про ТРАНС-ЖИРЫ (Фасфуд — Чужой Жир).
ВЫВОДЫ:
  Патриархальные привычки питания делают наше тело здоровее и сильнее.

  Новая еда очень часто вносит дисбаланс в систему и ослабляет ее.
НОВАЯ ЕДА ЭТО:
ЗЛАКИ (стали популярны в Европе только в 17 веке., это новый для нас продукт)
МОЛОКО (у взрослых людей чаще всего тело не усваивает молочный сахар — лактозу)
АЛКОГОЛЬ (стал популярен в средние века и в новое время, это ядовитый наркотик)
МАСЛА (в большинстве своем содержат транс-жиры уничтожающие ваш организм)
МЯСО ДОМАШНИХ ЖИВОТНЫХ (более жирное в отличии от жилистых собратьев на воле)
САХАР (раньше не было переработанных сахаров, только натуральный мед)
и т.д...Список бесконечен (добавки, консерванты, газировки, фастфуды и т.д.)
 ОБЫЧНЫЙ СОВРЕМЕННЫЙ РАЦИОН: Высокая калорийность + мало клетчатки + мало микроэлементов + много жира +
молочные продукты + крахмал + обработанная пища.
 ЕСТЕСТВЕННЫЙ ЖЕ НАШ РАЦИОН — ЭТО ВСЕ НАОБОРОТ: Большой обьем пищи + маленькая калорийность (много
клетчатки, фруктов и овощей) + мало жира + нет зерновых + нет молочных продуктов + нет алкоголя
Поймите меня правильно, друзья, я сам люблю молоко и являюсь тем счастливчиком, у которого хорошая переносимость молочного сахара
(лактозы). НО большинство взрослых людей даже в Европе не могут усваивать молоко эффективно. У них начинает крутить живот и
прочие не особо приятные штуки. И это при том, что северные европейцы раньше всех окультурили корову и начали пить домашнее молоко.
Африканца или Азиата просто скрутит от молочных продуктов.
В общем, многие современные продукты на разных людей будут влиять совершенно по разному. Для одних принесут пользу, а для других
только проблемы и расстройства. Я предлагаю просто не "выдумывать велосипед" занимаясь опытами над своим здоровьем а
придерживаться более естественного рациона питания.
Тем более, что наш организм настолько эффективная система, что вы можете даже не заметить, насколько «мерзкое топливо» вы в него
льете. Что чаще всего и происходит. Человек ест каждый день огромное количество высококалорийной пищи из очищенной муки вместе с
смертельно вредными транс-жирами и ему даже не приходит в голову, что эта вкусная пища разрушает его тело.
Пример — Макдональдс или любой другой фастфуд. Основное меню в этих заведениях — это гамбургеры (булка из очищенной муки +
жирное мясо домашнего животного зажаренное на транс-жире), картошка-фри (крахмал зажаренный в транс-жире), кока-кола
(переработанный сахар вместе с углекислотой), мороженое (молоко-лактоза + переработанный сахар + вкусовые добавки). Иногда, когда я
задумаюсь, что входит в меню этих заведений, то у меня волосы шевелятся на голове: почему люди не умирают прямо за столами этих
псевдо-ресторанов.
К счастью, мы очень живучие, как крысы. Это не пустое сравнение. Помните я говорил, что всеядность — исключение в животном мире.
Большинство животных либо хищники и питаются мясом, либо травоядные и питаются углеводами. Всеядных мало. Самые известные это
КРЫСЫ, ЛЮДИ (ОБЕЗЬЯНЫ), СВИНЬИ, МЕДВЕДИ. Так вот, наша уникальная пищеварительная система позволяет «нашей машине»
ездить даже на «говеном топливе». НО, как вы понимаете, это не идет ей на пользу. Вот так и возникают все те неприятные штуки,
которые вы видите вокруг: ОЖИРЕНИЕ, ДИАБЕТ, АТЕРОСКЛЕРОЗ, СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ БОЛЕЗНИ, НАРУШЕНИЕ ОБМЕНА
ВЕЩЕСТВ и т.д.
Наше тело не привыкло к такой отвратительной пище, которой мы его пичкаем и...ЛОМАЕТСЯ!
РЕКОМЕНДАЦИИ по ПРАВИЛЬНОЙ ДИЕТЕ
УГЛЕВОДЫ
В вашем питании большая часть УГЕЛЕВОДОВ должна поступать из ФРУКТОВ и ОВОЩЕЙ! (огурцы, помидоры, капуста, яблоки и
т.д.) Фактически большая часть ПИЩИ, которой вы съедаете ежедневно должна состоять из ЗЕЛЕНИ (фруктов и овощей). Если у вас нет
финансовой возможности есть такое количество зелени, то углеводы можно брать из риса или других круп. Картофель подойдет уже хуже,
из за крахмала. И совершенно не подойдут макароны, пельмени, будерброды — сендвичи и прочие «вкусности» потому что содержат в себе
очищенную муку (продукт переработки злаков).
В общем запомните простое правило «хорошего углевода»: ЧЕМ БОЛЬШЕ В УГЛЕВОДЕ КЛЕТЧАТКИ (пищевых волокон), ТЕМ
ЛУЧШЕ УГЛЕВОД!
Ну и вы конечно же понимаете, что ВСЕ УГЛЕВОДЫ мы едим либо СЫРЫМИ, либо ВАРЕНЫМИ, потому что в таком виде они будут
наиболее привычны для нашего организма. ЖАРИТЬ НЕЛЬЗЯ!
Наши предки сьедали в среднем по 100 грамм клетчатки каждый день (это в 4-ре раза выше современной нормы). Поэтому я склоняюсь
больше к естественным биологическим потребностям доставшимся нам от предков, чем к современным нормам написанным толстожопыми
очкариками в лабораториях.
БЕЛОК
Протеин нужно стремится получать из НЕ ЖИРНОЙ пищи ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ. Вы уже знаете, что самые популярные
продукты у культуристов, это МЯСО, ПТИЦА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОКО по причине качественного аминокислотного состава.
Так вот, если выбирать самое полезное, то на первое место ставим ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА. Этот натуральный источник протеина — эталонный
т.к. имеет 100% биологическую ценность. А вареный, потому что денатурированный белок лучше усваивается и гарантированно очищен от
болезнетворных микроорганизмов.
Яиц можно есть огромное количество каждый день. Во всяком случае от 10-20 шт. с вами ничего плохого не случится.
Следующий хороший источник протеина — ЭТО ПТИЦА (куриные грудки), потому что помимо хорошего набора протеинов, это мясо
меньше всего похоже на мясо домашних животных т.е. оно не жирное, в отличии от свинины и говядины. Похожее по жирности и жесткости
мясо поедали наши предки охотники если им удавалось его достать.
Идем дальше. РЫБА очень хороший источник протеина с одной стороны и это хороший источник полезных для нашего организма жиров
«омега 3», которые нормализуют здоровый уровень холестерина. Минтай и Треска будут «суше» (их можно есть на диете), а Лосось будет
жирнее и богат нужными нам жирами и микронутриентами.
Только после этого можно обратить внимание на ГОВЯДИНУ, БАРАНИНУ и СВИНИНУ. Это мясо сейчас взращивается на фермах ради
дохода, поэтому интенсивно обкалывается гормонами и насыщается большим количеством пищи, для того чтоб на выходе получилось
больше веса за счет жира. В общем, это мясо чаще всего ЖИРНОЕ, поэтому нужно выбирать не все подряд куски а только то, что более
диетическое.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ я поставил на последнее место, по понятным причинам... Эти продукты не у всех усваиваются хорошо. Если
вы хоть иногда чувствуете тяжесть в животе после выпитого молока, то от этого продукта следует отказаться. Он будет только разрушать
вашу систему.
Особо следует сказать о таком продукте производимом из молока, как ПРОТЕИН! Это счастливое исключение из правил. Дело в том что
ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА проходит специальную обработку в результате чего из него удаляется та самая лактоза.
В результате изолят не мешает, а только помогает вашему организму. Размешивайте его в обычной воде и получите великолепный источник
протеина с биологической ценностью гораздо выше чем у яиц.
ФИНАНСЫ и РОМАНСЫ
Вопрос денег занимает достаточно важное место в правильном питании потому что хорошее «топливо» (продукты) всегда стоит дороже,
чем плохое. Собственно говоря, если бы вредные для нашей системы продукты питания не были такими дешевыми, то они не стали бы
основой рациона современного человека.
Для любого человека очевидно, что натуральное мясо, рыба, яйца и зелень стоит существенно дороже любых булок, жареной картошки,
вермишели, пельменей или гамбургеров. Это элемент равновесия в природе. Мы получаем деньги (экономию), а в замен теряем здоровье и
самочувствие. Я прекрасно понимаю что средний человек не может позволить себе весь год питаться фруктами, зеленью и диетическим
мясом. НО я бы очень не хотел, чтоб это послужило вам оправданием ЕСТЬ ВСЕ ПОДРЯД!
Решить вопрос качественного питания можно пожертвовав не только ДЕНЬГАМИ, но и ВКУСОМ! И это тоже в некотором роде
равновесие. Например, вы не можете покупать себе каждый день в течении года виноград, свежую зелень и индейку с лососем в больших
количествах. Да, это вкусно, но очень дорого. С другой стороны вы можете пожертвовать вкусом, ради пользы! Разве вы не можете
регулярно есть капусту и помидоры в больших количествах? Можете! Да, это не так вкусно как жаренная картошка, но это очень полезно
для вашего организма. И вам можно сделать ВЫБОР, если вы конечно захотите. Разве вы не можете регулярно есть вареные яйца вместо
дорогого мяса? Можете! Да это не так вкусно как истекающий жиром свиной шашлык, но это очень полезно и...НЕ ДОРОГО!
ВЫВОД: питаться по естественной диете можно не только за счет жертв деньгами, но и за счет жертв вкусом. Нужно быть готовым
делать ВЫБОР: что важнее для вас.
ЕСЛИ Я ОЧЕНЬ ЛЮБЛЮ ЖАРЕННУЮ КАРТОШКУ
Отказаться от многих современных блюд очень сложно потому что они чертовски вкусные. Транс жир и большое количество калорий в этих
блюдах воспринимаются субъективно нашим мозгом как ОЧЕНЬ ВКУСНО. Я не буду настаивать на полном отказе от всех этих блюд
потому что это очень сложно психологически и потому что даже эти блюда в зависимости от того как приготовлены и как вы и х едите могут
быть более или менее полезны.
Если хотите «грешить», то делайте это РЕДКО. Не будет существенного вреда вашему телу, если обычно вы питаетесь ПРАВИЛЬНО, а раз-
два в неделю позволите себе одно ВРЕДНОЕ БЛЮДО (вашу любимую жаренную картошку, макдональдс или прочую гадость). Зная о том,
что эти блюда можно иногда есть, вам будет от них проще отказаться.
ОБЩИЙ ВЫВОД
Старайтесь кушать меньше «НОВОЙ ПИЩИ» и больше «СТАРОЙ ПИЩИ», на которой наше тело генетически приучено лучше
функционировать.
Ваш рацион должен преимущественно состоять : ЗЕЛЕНЬ (овощи) + ФРУКТЫ + ЯЙЦА + не жирное МЯСО + РЫБА! Т.е. если у вас
получится заменить большую часть углеводов (картошка, макароны, хлеб и т.д.) на зелень и фрукты, а вместо колбасы и сосисок в качестве
источника белка вы начнете есть варенные яйца и куриную грудку, то КАЧЕСТВО вашего питания существенно ВОЗРАСТЕТ! А это значит,
что качество вашего тела и его функциональность тоже возрастут.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ)
Понятие гликемического индекса является основным, если мы рассматриваем углеводы. А углеводы являются основным источником
энергии для нашего тела в краткосрочной перспективе. Напомню, что жиры начинают использоваться только тогда, когда энергии
нужно мало и она нужна будет с отсрочкой по времени. К слову вся ваша тренировка в тренажерном зале обеспечивается энергией и менно
за счет углеводов (анаэробный гликолиз), а не за счет жира. В этом плане значение углеводов в нашей жизни очень велико. А углевод
углеводу рознь. Один может быть очень полезен в той ситуации, когда другой будет только приносить вред.
ПРОСТО О СЛОЖНОМ
Углеводы бывают разные. Часто их называют еще сахарами (сахаридами). Так вот, эти сахара (углеводы) варьируются от самых простых
(глюкозы) к сложным (гликоген, крахмал). Помимо этого, есть еще волокнистые углеводы (клетчатка). У простых сахаров строение
молекулы более простое (меньше элементов), у сложных сахаров строение молекулы более сложное (больше элементов).
 ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (моно- и ди- сахариды), такие как: глюкоза, фруктоза, сахароза или лактоза.
 СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (олиго- и поли- сахариды), такие как: гликоген в печени и мышцах, крахмал, целлюлоза. Это все то, что
встречается в крупах, бобовых, картофеле и т.д.
 ВОЛОКНИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (клетчатка) — это неусваиваемые пищевые волокна. Которых много в фруктах и овощах.
ИНСУЛИН — это «пищевой транспортный» гормон, который вырабатывает поджелудочная железа для того, что транспортировать
углеводы. Чем больше вы едите углеводов, тем больше нужно «транспорта» т.е. инсулина. С другой стороны, чем больше инсулина
находится в данный момент в вашей системе, тем больше шанс, что часть углеводов отложиться в «ненужный» жир потому что
образуется избыток энергии и его куда то нужно девать!
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД: чем больше инсулина в системе, тем быстрее вы жирнеете! Это одна из основных причин
эффективности низко-углеводных диет на сушке.
ГЛЮКОЗА
ГЛЮКОЗА — это «топливо» для обеспечения вашего тела быстрой энергией (тренировка в зале, забег на пару минут т.е. любая
интенсивная работа). Важно отметить, что ЛЮБЫЕ УГЛЕВОДЫ МОГУТ использоваться в качестве источника энергии ТОЛЬКО
после того, как разложились до самого простого сахара — ДО ГЛЮКОЗЫ. Именно она, родная, используются для ресинтеза энергии во
время АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА!
УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ (уровень сахара в крови) -это ее процент в вашей крови. Средний показатель натощак равен 1 г. на 1
литр крови. Содержание глюкозы в крови зависит от двух важных факторов:
1. от углеводов, которые вы сьели

2. от инсулина, который в ответ выработался
КАК ПРОИСХОДИТ ИЗМЕНЕНИЕ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ:
Допустим вы проснулись утром (ваш уровень сахара в норме = 1г. на 1 л.).

Затем вы кушаете углеводы (сахар, картофель или др. кашу). Ваш уровень сахара в крови РАСТЕТ (это то, что называется
ГИПЕРГЛИКЕМИЯ т.е. высокий уровень сахара в крови).
Но в ответ поджелудочная железа вырабатывает ИНСУЛИН, который начинает «растаскивать» глюкозу по нужным и не нужным
местам, ваш уровень сахара в крови ПАДАЕТ (это то, что называется ГИПОГЛИКИМИЯ т.е. низкий уровень сахара в крови).
После этого пика и спада, уровень сахара постепенно возвращается к исходному уровню.
КТО БЫСТРЕЕ?
Итак, углеводы у нас есть простые, а есть сложные. Неудивительно, что многие ученые в свое время совершили ОШИБКУ, посчитав, что
ЧЕМ БОЛЕЕ ПРОСТОЙ УГЛЕВОД, ТЕМ БЫСТРЕЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ. Логика была простая: чем
проще строение молекулы, тем быстрее тело может ее усвоить, а чем сложнее, тем дольше . Поэтому ряд современных диетологов до
сих пор совершает ошибку называя простые углеводы БЫСТРЫМИ, а сложные углеводы МЕДЛЕННЫМИ. К сожалению это не так!
СЛОЖНОСТЬ СТРОЕНИЯ УГЛЕВОДА НЕ ВЛИЯЕТ НА ЕГО СКОРОСТЬ ПРЕВРАЩЕНИЯ В ГЛЮКОЗУ (и скорость усвоения
организмом)!!!! Это очень печально, потому что мы не можем влиять на скорость усвоения за счет манипуляций видами углеводов.
ПИК СОДЕРЖАНИЯ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ (гипергликемия) НАСТУПАЕТ ЧЕРЕЗ 30 МИН. ПОСЛЕ ПРИНЯТИЯ ЛЮБОГО
(простого или сложного) УГЛЕВОДА!!!
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС долгое время считался показателем скорости усваивания углеводов. Думали, что чем он выше, тем
быстрее поднимает уровень сахара в крови. Поэтому рекомендовали, в частности на дите, есть только сложные (медленные) углеводы, для
того, чтоб уровень сахара поднимался более медленно. Рекомендация в целом верная, хотя предпосылка ошибочная.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС — это способность углевода поднимать уровень сахара в крови. Т.е. это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ
показатель, а не СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же. Пик наступит через 30 мин. (и у меда и у риса). Но вот количество
глюкозы будет сильно отличатся.
Иначе говоря, разные продукты имеют разную способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют
разный
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС.
 ЧЕМ ПРОЩЕ УГЛЕВОД = ТЕМ БОЛЬШЕ ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (больше ГИ)
 ЧЕМ СЛОЖНЕЕ УГЛЕВОД = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (меньше ГИ)
Кроме того, Гликемический Индекс меняется во время ГОТОВКИ продукта. Обычно, чем глубже термическая обработка углевода,
тем больше у него ГИ. Например для вареной картошки ГИ = 70, а для пюре быстрого приготовления ГИ = 90.
ЧЕМ БОЛЬШЕ ОБРАБОТКА УГЛЕВОДА = ТЕМ БОЛЬШЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (больше ГИ)
Есть еще одни момент очень сильно влияющий на ГИ углеводов. Это количество КЛЕТЧАТКИ в нем! Например, и я уже про это как то
говорил, продукты из муки. В них очень мало клетчатки. Поэтому высокий уровень ГИ. Но и тут есть градация. Мягкие вкусные булочки
почти не имеют клетчатки внутри поэтому их ГИ = 95, а вот у белого батона уже ГИ = 70, у хлеба из муки грубого помола ГИ = 50. А если
мука была цельная, то хлеб может иметь ГИ = 35. То же самое с рисом (неочищенный 50, очищенный уже 70). Т.е. чем меньше обработка
убирает пищевых волокон из продукта, тем меньше ГИ этого продукта по итогу (меньше поднимает сахар в крови).
ЧЕМ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ В УГЛЕВОДЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (меньше ГИ).
Как насчет белков и жиров? Белки и жиры влияют на СКОРОСТЬ (интересно, правда?) и КОЛИЧЕСТВО всасывания углеводов. Белки в
частности образуют протеинкрахмальные комплексы тормозящие гидролиз углеводов.
ЧЕМ БОЛЬШЕ БЕЛКА ИДЕТ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ = ТЕМ МЕНЬШЕ ОНИ ПОДНИМАЮТ УРОВЕНЬ САХАРА (меньше
ГИ)
Кстати именно поэтому очень сложно оценивать ГИ пищи, когда вы используете разные источники продуктов. Тут у вас и белок, и
простые углеводы, и сложные, и жир... На фоне такого смешивания продуктов с разным ГИ, различия будут нивелироваться (пик сахара в
крови будет сдвигаться вперед, а его высота будет сдвигаться в сторону того продукта, которого было больше в рационе). Оценить что то на
такой «помойке» в вашем желудке очень сложно.
«ПЛОХИЕ» и «ХОРОШИЕ» УГЛЕВОДЫ

Итак, количество глюкозы в крови весьма критично для вашего внешнего вида и здоровья в целом. Чем это количество выше, тем выше
шанс стать жирным и больным, потому что наши предки сотни тысяч лет не имели возможности кушать продукты в высоким ГИ в
естественной среде (их не было). Подробно про это я рассказывал в статье «Правильная Диета Хомо Сапиенса».
Очевидно, что для нашего здоровья лучше подходят углеводы с более низким ГИ (СЛОЖНЫЕ), чем с высоким ГИ (ПРОСТЫЕ),
потому что первые меньше поднимают уровень инсулина и не приводят к избытку энергии, которая откладывается в виде жира везде
где только можно.
ВЫВОД: ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ = «ПЛОХИЕ», а СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ = «ХОРОШИЕ»
Почему в «кавычках»? Потому что все относительно. Мы говорим сейчас про способность поднимать уровень сахара в крови, забыв
про исходное количество углевода, которое поступило из пищи!
Вы можете с помощью сложных углеводов поднять уровень сахара гораздо выше чем с помощью простых углеводов, просто за счет
ИСПОЛЬЗОВАНИЯ БОЛЬШЕГО ИСХОДНОГО ИХ КОЛИЧЕСТВА. Поэтому определение «плохие» и «хорошие» очень
относительно. Все есть яд и все есть лекарство. Зависит от дозы. Как говорил умный мужик по имени Парацельс!
Но в целом обычное питание в основе которого лежит много овощей и риса, будет гораздо полезнее для вашего тела, чем питание н а основе
булочек, пирожных и прочих сладостей, если мы говорим за углеводы. Еще более полезным будет замена углеводов на те, в которых много
клетчатки (фрукты, овощи) + животный протеин (курица, рыба, яйца и т.д.).
ВРЕМЯ ДЛЯ «ПЛОХИХ» УГЛЕВОДОВ

Есть такое время, когда высокий всплеск глюкозы в крови будет к место. Это:
ВРЕМЯ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, потому что открыто «углеводное окно» в связи с потраченной на тренировке энергией. В это
время массированный прием простых углеводов может помочь быстрее его закрыть. Кроме того прием простых углеводов во время самой
тренировки может выступить антикатаболиком (сохранять мышцы), потому что энергия гарантированно будет браться из глюкозы, а не из
белка. С другой стороны, такая «загрузка» будет тормозить жиросжигание во время тренировки.
ВРЕМЯ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ (УТРОМ), потому что запасы углеводов снижены по причине того, что вы долго не ели во время сна.
Лично я пришел к выводу, что лучше грузиться сложными, а не простыми как рекомендуют, углеводами. И вообще, на мой взгляд
(возможно я ошибаюсь), значение необходимости моментальных углеводов утром сильно преувеличено, если только вы не грузили вагоны
всю ночь.
ПРАКТИКУМ: КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ГИ (СРАВНЕНИЕ ДОЗ УГЛЕВОДОВ).
Давайте представим что же происходит с уровнем глюкозы в крови при приеме РАЗНЫХ углеводов. Для примера возьмем РЖАНОЙ
ХЛЕБ с ГИ = 35 и БАТОН с ГИ = 70.
В 100 гр. РЖАНОГО ХЛЕБА находится 50 г. углеводов и 224 ккал. (При ГИ = 35)
А в 100 гр. БЕЛОГО БАТОНА находится 50 г. углеводов и 260 ккал. (При ГИ =70)
Углеводов формально почти одинаковое количество как в батоне, так и в ржаном хлебе... НО усвояемость углеводов БАТОНА В ДВА РАЗА
ВЫШЕ!!!! Т.е. Скушав одинаковые куски ржаного хлеба и батона вы получите разный подьем глюкозы в крови, а значит и разный уровень
лишних калорий и инсулина (гепергликемии), а значит и разную вероятность отложения жира по ненужному пути. После БЕЛОГО БАТОНА
вероятность жирных отложений у вас будет в ДВА РАЗА выше, чем после РЖАНОГО ХЛЕБА!
Можно сказать еще проще. 200 гр РЖАНОГО ХЛЕБА = 100 гр БЕЛОГО БАТОНА, если сравнивать количество сахара, образовавшегося в
крови через 30 минут!!!!
Формально вы получили одинаковое количество калорий, а на деле калории калориям рознь. Есть «хорошие» калории (которые помогают
вашему телу), а есть «плохие» калории (которые чаще всего вредят вашему телу).
Для того, чтоб разобраться что вам нужно, а что есть не желательно и существует ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ
продуктов. С помощью нее вы можете легко сделать свой рацион питания более здоровым и полезным. Вам просто нужно:
 Поставить приоритет в питании для продуктов с НИЗКИМ ГИ
 При употреблении продуктов в ВЫСОКИМ ГИ, снижать их исходное количество (т.к. у них выше усвояемость)
 Учитывать ВЕС углеводов всегда вместе с его ГИ
Это очень простые и разумные рекомендации, за которыми совсем не сложно следить. Вы просто будите теперь понимать, что:
 МНОГО углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ углеводов = очень ПЛОХО!

 МАЛО углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ = НОРМАЛЬНО, НО желудок почти пустой (нет сытости)
 МАЛО углеводов + НИЗКИЙ ГИ = НОРМАЛЬНО, НО желудок не пустой (сытнее)
 МНОГО углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) = очень ХОРОШО!
 МНОГО углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) + ПРОТЕИН = ОЧЕНЬ ХОРОШО!!! (белок замедляет)
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Я боюсь что пищевая промышленность скоро начнет на меня охоту и наймет киллера. Потому что то, что я рекомендую очень им не
выгодно. Большинство продуктов, которые производит промышленность имеют слишком высокий ГИ и низкий уровень клетчатки.
Это выгодно производителям (такие продукты дешевле в производстве), и это нравится потребителям (потому что такие продукты вкуснее).
НО это ни черта не выгодно вашему телу в условиях отсутствия голода, потому что оно получает переизбыток энергии и инсулина,
что разрушает его (ожирение, диабет, атеросклероз и т.д.).
Вся современная промышленность завышает нормы ГИ, для того чтоб большинство современных продуктов (таких как картофель,
макароны, хлеб и т.д.) попали в категорию «средний ГИ», хотя по сути если ГИ больше 50, то это уже много. А учитывая что люди
кушают эти продукты не ограничивая себя (и не считая усвояемость углеводов), то ну просто очень много (получается много углеводов с
большим ГИ). Это прямой вред вашему здоровью. Но если вы перестанете покупать эти продукты в привычных количествах, то очень
многие компании разорятся. Вот и делают вид, что ГИ не такое уж большое. Еще могут придумать «страшную историю» про яичный
холестерин для того чтоб отвлечь от более важных вещей таких как ГИ продуктов и трансжиры в них. В общем не будьте идиотами. Я вас
предупредил, друзья.
ФАСТФУД = ЧУЖОЙ ЖИР
Старый, но весьма полезные материал о ВРЕДЕ фастфуда, майонезах, растительных и сливочных маслах, кетчупах, соусах и прочих вещах
тесно связанных с жиром. Многие слышали о вреде тех или иных продуктов их этого списка. Но мало кто понимает почему. Для того, чтоб
вы раз и навсегда поняли особенности и опасности, а так же научились их избегать, Денис Борисов написал эту статью. И начнем мы с
самого первого жира. Со сливочного масла...
Мало кто сейчас знает, что до революции Россия была основным поставщиком сливочного масла в мире. С тех пор и до нашего времени
многие европейцы до сих пор называют топленое сливочное масло «Русским».
Однако это было в прошлом. А в данный момент почти все масло (больше 90%), которое вы можете приобрести в гастрономе — это
СУРРОГАТНЫЕ ПОДДЕЛКИ, быстро разрушающие ваше здоровье и внешний вид. Причем это касается даже тех марок, которые
вроде соответствуют российскому ГОСТу. Из 8 вариантов масел Российского ГОСТа в Европе признают сливочным только ТРИ
(«Вологодское», «Топленое», Несоленое сливочное"). Остальные ПЯТЬ записаны как «СМЕСИ» (миксы — mix), потому что
изготовленные не из НАТУРАЛЬНЫХ МОЛОЧНЫХ СЛИВОК, а из «всякого дешевого дерьма» являющегося по сути маргарином.
Наполнение пищевых продуктов теми или иными веществами регулируется в государстве правилами записанными в ГОСТе 51074-97
«Продукты пищевые». Информация для потребителя». Однако там не прописаны необходимые условия для масла.
Во всех развитых странах мира МАСЛО — это продукт из МОЛОЧНЫХ СЛИВОК жирностью больше 82.5%.
Вот когда это определение будет записано в ДОПОЛНЕНИЯХ к ГОСТу 51074-97, тогда все те гадости, которые продаются и рекламируются
как сливочное масло («масло мягкое», «масло десертное», «масло городское» и т.д.) начнут называть настоящим именем — МАРГАРИН!
СОЗДАНИЕ МАРГАРИНА
В середине 19 века произошел серьезный прорыв в ОРГАНИЧЕСКОЙ ХИМИИ. Началось все с того что ученый Либих изобрел твердые
«бульонные кубики», популярные до сих пор. Мир поверил, что находится на пороге пищевого изобилия и благоденствия, потому что
себестоимость производства подобного продукта питания была ничтожно мала. Еще через 10-ть лет ученые химики пропустили ВОДОРОД
через горячее растительное масло и получили ТВЕРДЫЙ ЖИР. Причем он был настолько твердый, что годился лишь для производства
свечей и мыла. Именно по этой технологии в фашистских концлагерях делали из людей мыло!!!
Она получила название ГЕДРОГЕНИЗАЦИЯ (ГЕДРИРОВАНИЕ) т.е. НАСЫЩЕНИЕ ЦЕПОЧЕК МОЛЕКУЛ дополнительными
атомами водорода. А полученное вещество назвали ТВЕРДЫМ ЖИРОМ (СТЕАРИНОМ, греч. Stear — сало). Осталась только одна
проблема — сделать его «мягким» для того, чтоб можно было употреблять в пищу. Задача была решена только через 40 лет в Америке, за
счет создания таких условий, когда химическая реакция происходила не до конца, т.е. жир не «успевал» затвердеть до состояния дерева. Так
были созданы ПИЩЕВЫЕ ЖИРЫ — УРОДЫ: ТРАНСЖИРЫ, у которых «перекручены» молекулы в цепочках.
Осталось только наполнить этот СУРРОГАТ (лат. surrogatus – взамен) красителями, консервантами, эмульгаторами и объявить новым
АНАЛОГОМ СЛИВОЧНОГО МАСЛА — МАРГАРИНОМ!
Однако поначалу люди не бросились сломя голову покупать суррогат. Производство его еще не стало таким отработанными и дешевым с
одной стороны, а польза была под большим вопросом. Особенно учитывая тот факт, что легко можно было купить натуральное сливочное
масло из России почти за те же деньги.
Все поменялось после 1-й мировой войны. Германия умирала от нищеты и голода. Инфляция доходила до безумных цифр. Человек получив
зарплату днем, сразу бежал в магазин чтоб купить хлеб, потому что если дождаться вечера, то денег уже не хватит из-за их быстрого
обесценивания. Немцы вешались и включали газ на кухне для того чтоб умереть. Не удивительно, что в таких страшных условиях,
МАРГАРИН стал ТРАДИЦИОННЫМ ПРОДУКТОМ. Технология его производства к тому времени подешевела до сущих копеек, что
оказалось весьма кстати для голодных и нищих людей.
По большому счету был открыт способ достижения СВЕРХПРИБЫЛЕЙ их воздуха!
СССР приобщилась к дешевому суррогату в 1930 году, когда в Москве дружественная Германия построила «Московский Маргариновый
Завод», который уже в наше время был продан англо-голландской компании «Unilever». Печально известная «Рама», это их детище. Самое
забавное, что «Рама» запрещена к продаже в Европе... Притом, что производит его именно Европейская компания. Вам это не кажется
странным?
ТРАНСЖИРЫ
ТРАНСЖИРЫ очень ТОКСИЧНЫи накапливаются в организме приводя к страшным вещам: АТЕРОСКЛЕРОЗ, болезни сердца
(ишемическая болезнь, инфаркт миокарда) , риск диабета, снижение количества тестостерона, ухудшение качества спермы, РАК,
гормональные собои, ожирение и т.д.
Это стало известно еще в конце 50-х годов. Но так же как с алкоголем или табаком очень сложно спорить с производителями в руках
которых находятся большие деньги. А производство продуктов из трансжиров — это сверхприбыли, как вы помните. Именно поэтому
производители «задушили» эту информацию и подменили проблемой холестерина. Объявив врагом номер один. При этом маргарин был
объявлен чуть ли не как панацея от любых болячек.
Это просто чудовищная лож! Статистика по США показала, что если снизить потребление трансжира (марганина) на 3%, то смертность от
сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 5.000 человек в год, а количество инфарктов на 17.000. Война с производителями
продолжается и сейчас (слишком много денег в этом замешано). Однако в мире (это не касается России, к сожалению) уже есть много побед.
Во многих странах с началом 21-го века обязательно стало указание на упаковке общего количества трансжиров в продукте . Они
включены в число вредных насыщенных жиров, что указывается в отдельной графе.
Как определить полезный жир у вас в руках или вредный, когда на упаковке ничего не написано? Один из способов, это ПОДСВЕТКА
люминесцентной лампой. У трансжира (марганина) будет голубоватый оттенок, а у натурального сливочного масла будет желтый оттенок.
ТРАНСЖИР БЛОКИРУЕТ ПИЩЕВАРЕНИЕ
Это происходит путем блокировки пищеварительных ФЕРМЕНТОВ, которые запускают механизм усваивания пищи.
Попав в биологическую клетку, ТРАНСЖИР блокирует перенос питательных веществ через «границу» — МЕМБРАНУ клетки
внутрь. В результате клетка не получает необходимого количества питательных веществ из вне, с одной стороны и клетка не может вывести
продукты своей жизнедеятельности — токсины, наружу, с другой стороны. Метаболизм полностью нарушается приводя к атеросклерозу,
болезням сердца, инсулинозависимому диабету, гипертензии, раку груди и т.д.
Метаболизм нарушается, что ведет к развитию заболевания. Что вполне логично.
В процессе своего развития наш вид не встречал суррогаты и поэтому наш организм не умеет их усваивать и освобождаться от продуктов их
распада. Тяжесть в животе и вялость после обильной трансжирной еды (кетчупы, картошка фри, «оливье», макдональдс) хорошо знакомы.
Опытным путем доказано, что при наличии заболеваний, описанных выше, если отказаться от СУРРОГАТОВ, то уменьшается их
болезненные проявления и улучшается самочувствие. НО для того, чтоб это было возможно, нужно в течении 1-2 года ПОЛНОГО
ОТКАЗА ОТ ТРАНСЖИРНОЙ еды — майонеза, маргарина, рафинированного растительного масла, кетчупа, картошки-фри, чипсов и т.д.
ВИДЫ ЖИРОВ
До маргарина все ЛИПИДЫ (природные жиры) были ДВУХ ВИДОВ:
 ЖИВОТНЫЕ (из фауны)

 РАСТИТЕЛЬНЫЕ (из флоры)
Вкус жира во многом определяется его насыщенностью (плотностью, твердость). Большинство животных жиров более НАССЫЩЕННЫЕ
(твердые), а растительные жиры обычно (но не всегда) жидкие.
 НАСЫЩЕННЫЕ — твердые (в животных жирах: сале, сливочном масле рыбе и т.д) + есть холестерин
 МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ — промежуточные (оливковое, конопляное и арахисовое масла)
 НЕНАСЫЩЕННЫЕ — жидкие (растительные масла, Омега-6, Омега-3, и т.д.)
Особенность НАСЫЩЕННЫХ (Животных) жиров в том, что там содержится ХОЛЕСТЕРИН

Особенность НЕНАСЫЩЕННЫХ (растительных) жиров - влияние на ОБМЕН ЖИРОВ
ЖИРНАЯ ПИЩА
Как это ни странно звучит для многих, но ЖИРНАЯ ПИЩА ПОЛЕЗНА! Особенно это актуально в двух случаях:
 Когда вокруг холодно

 Когда много физической работы
Если ваша работа носит длительный характер (например вы весь день ходите или косите траву или таскаете вещи) при умеренной нагрузке
(не тяжелая), то вашему телу гораздо выгоднее использовать жиры вместо углеводов. Это особенно важно, если работаете вы в холодном
климате. Возможно, кстати, во многом поэтому северные народы более сильные и ближе к эндоморфам, чем к эктоморфам, как в Африке.
Чем же тогда плох жир? Плох не жир. Плох ТРАНСЖИР!
Став твердым и накопив в себе трансжиры МАРГАРИН превратился из натурального жира в опасный для здоровья суррогат. Но проблема
не только в маргарине. ТРАНСЖИРЫ СОДЕРЖАТЬСЯ В:
 баночно-бутылочных соусах
 разрыхлителях теста
 майонезах
 любых других рафинированных или гидрированных продуктах
МАЙОНЕЗ
Мойонез как вы понимаете, вещь весьма опасная из за трансжиров внутри. У нас не соблюдают даже необходимый минимум
безопасности для людей при производстве этого продукта. Согласно правилам (ГОСТам) майонез не должен содержать консерванты и
антиоксиданты при жирности больше 15%. Что хоть в какой то степени бережет здоровье потребителя. Но это чертовски не выгодно тем
людям, которые его производят, потому что сокращает срок жизни и увеличивает цену майонеза. Поэтому все частные коммерческие
компании ( ЗАО, ООО и ИП) его не соблюдают. Они просто дают «откат» в контролирующий орган и руководствуются в производстве ТУ
(техническими условиями), которые сами же для себя и составляют. Что, как вы понимаете, чертовски выгодно.
Хорошо. Как выбрать майонез? Лучше всего, конечно, его вообще не есть. Купите просто сметаны, в конце концов. Но допустим вопрос
стал ребром. Как же выбрать?
 ПРОИЗВОДИТЕЛЬ (не покупайте то, что делают маленькие коммерческие фирмы: ИП, ЗАО, ООО)
 ПОЛИЭТИЛЕНОВАЯ УПАКОВКА — это нарушение технологии, потому что уксус и растительное масло разьедают полиэтилен.
 СРОК ХРАНЕНИЯ. Хороший российский хранится 2 месяца. Плохой — 2 недели.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА
Растительные масла (как ненасыщенные жиры) многие считают полезными, потому что там не содержаться холестерина. Это не так. Нет
никаких доказательств того, что они избавляют вас от атеросклероза или других проблем вызванных холестерином. Собственно говоря и сам
холестерин, в отдельности, вовсе не опасное соединение. Почитайте мою статью про «Яйца», где я освещал вопросы «холестериновой
теории».
Так вот достоверно доказано, что любые растительные масла вызывают расстройство и способствуют образованию камней при
регулярном употреблении.
Но это еще пустяки. Самые большие проблемы вам принесет РАФИНИРОВАННОЕ МАСЛО. Дело в том, что по СТЕПЕНИ ОЧИСТКИ
(РАФИНАЦИИ) все растительные масла можно разделить на две большие группы:
 Не очищенные (НЕ-РАФИНИРОВАННЫ)
 Очищенные (РАФИНИРОВАННЫЕ) = ВРЕДНЫЕ
Так вот, РАФИНИРОВАННЫЕ МАСЛА содержат до 25% ТРАНСЖИРОВ!!! Который многие «бараны-диетологи» постоянно путают с
холестерином. Часто можно услышать: дескать, не используйте рафинированное растительное масло, потому что там 25% холестерина. Это
бред! Потому что холестерин бывает только в жире животного происхождения, а не растительного. Боятся нужно не холестерина (его там
нет), а ТРАНСЖИРОВ нарушающих обменные процессы в клетках.
Есть некоторые ученые которые считают, что рафинированное растительное масло приводит к образованию раковых клеток. Что,
положа руку на сердце, еще не доказано. Но у очищенных масел есть масса других, не менее опасных свойств.
ЧЕМ ПЛОХ ФАСТФУД
Многие думают, что фастфуд опасен из-за того, что там много жира. Это не так. Фастфуд действительно смертельно опасен. Но не поэтому.
А потому что в ФАСТФУДЕ МНОГО ТРАНСЖИРА!!!
Сами по себе жирные кислоты (жир) очень важный нутриент для нашего тела. Окисляя жирные кислоты мы получаем больше 50%
энергии для всех процессов в нашем организме. Фактически для любой низко интенсивной и длительной работы мы используем
окисление, как самый дешевый способ энергообеспечения.
НО кулинарная обработка МЕНЯЕТ ЖИР, превращая его из полезного во вредный! Если использовать этот жир второй раз, то все его
негативные изменения будут разрушать организм.
Возьмем, к примеру, фритирницу заполненную маслом. Именно в ней получают истекающие жиром пирожки, картофель-фри, чипсы и
прочие смертельные вещи пахнущие прогорким жиром. Что происходит с маслом после его нагревания до температуры 200 градусов? А
происходит образование КАНЦЕРОГЕННЫХ ВЕЩЕСТВ в масле, которые будут впитываться в те продукты, которые приготовляются в
этом масле. И чем «дальше в лес, тем толще партизаны»...
Есть санитарная норма, которая требует менять масло (жир) в емкости каждые 6-ть ЖАРОЧНЫХ ЦИКЛОВ! Потому что после этого
масло превращается в откровенный ЯД! А теперь скажите мне, как вы думаете: меняют ли масло в шаверме на углу? Конечно же нет! Об это
даже не знают. А кто знает, тот не меняет, потому что это дорого и не выгодно! Капитализм, мать его...
Вы думает это самое страшное? Увы. Нет. Самое страшное не то, что масло не меняют. Самое страшное, что в фастфудах используют
самое ДЕШЕВОЕ — ПРОМЫШЕЛННОЕ РАФИНИРОВАННОЕ масло!!!!Потому что для нужд общепита его нужно много. А
промышленное масло самое дешевое. Макдональдс, фастфуд, картофель-фри — все это ЖАРИТСЯ НА ТРАНСЖИРАХ
(промышленных жирах), которые губительны для клеточного обмена в вашем организме.
ПОПУЛЯРНЫЕ ЗАБЛУЖДЕНИЯ О ДИЕТАХ
Чтоб похудеть – исключи жир.
На самом деле для быстрого сброса веса гораздо важнее снизить количество потребляемых углеводов. Которые вызывают особенно
сильный выброс инсулина. Что приводит к усилению жирового синтеза в теле.
Жиры, особенно Омега3, в малых количествах могут быть даже полезны. Учтите такую вещь, чем меньше вы потребляете жиров, тем
меньше у вашего тела необходимости учиться использовать его как энергию.
Это не значит, что следует есть много жирного. Это значит, что следует сконцентрировать свое внимание на сокращении углеводов. В
первую очередь простых (сахар).
Нужно взвеситься, чтоб узнать сколько лишнего жира в теле.

Реальность: Этот метод определения нормального веса самый древний, самый простой и самый неточный. Люди одного и того же роста
могут иметь разную толщину костей, разное количество мышечной массы, разные размеры внутренних органов и длину кишечника. И все
эти факторы определяют вес человека. Например, мужчина ростом 180 см может иметь нормальный вес от 65 кг до 85 кг, а женщина
ростом 160 см от 47 кг до 65 кг. Поэтому, наиболее правильным является определения количества жировой ткани. Нормальным считается
наличие у мужчин 15-19% жировой ткани от веса тела, у женщин — 20-23%.
Имеются специальные методы и специальная аппаратура для определения процентного состава тела, и есть специалисты, способные эти
измерения провести. В домашних же условиях хорошим методом контроля может служить измерение окружности талии. Границей нормы
для мужчин является окружность талии в 94 см, для женщин — 80 см. При длине окружности талии у мужчин в 104 см и в 88 см у
женщин необходимы срочные меры уменьшения количества жировой ткани.
Тренажерный зал — основной фактор снижения веса.

Реальность: Тренажерный зал может позволить вам увеличить мышечную массу. В этом случае ваш вес увеличиться. А основным
фактором снижения веса является ДИЕТА. Ситуация, когда вы тратите калорий больше, чем получаете.
Тренажерный зал вносит несущественную помощь в этот процесс за счет энергозатрат на тренировке. Но без контроля диеты, во не сможете
сбросить вес.
Ешь и худей используя жиросжигатели
Реальность: Под таким броским девизом рекламируется и предлагается громадное количество различных «жиропоглотителей и
жирорасщеплителей», пищевых добавок, чудодейственных «тибетских» травяных сборов, минеральных и микроэлементных комплексов.
Все они обещают эффективное похудение в короткие сроки. На самом деле, скорость похудания зависит от общей калорийности
дневного рациона и интенсивности обменных процессов у человека
Не одна из этих «добавок» не сможет помочь, если вы не ограничите свою калорийность до необходимой. Еда – это главный клочь к
похудению. Поэтому ее придется ограничивать.
Таким образом, реальное снижение веса представляет собой кропотливый труд с учетом всех особенностей деятельности организма, с
учетом всех, воздействующих на него факторов и, желательно, под руководством грамотного специалиста.
Есть на ночь вредно — толстеешь

НА САМОМ деле на вес человека влияет не время суток, в которое он принимает пищу, а только ее калорийность. Вся беда в том, что за
ужином уставший человек часто бывает неумерен в количистве еды, и в ее качестве. Вечерний перекус должен быть легким — овощи,
постное мясо, птица или рыба, фрукты.
А вот продукты, содержащие быстрые сахара — белый хлеб, пирожные, шоколад, после 18 часов лучше не есть. Это связано с тем, что
поджелудочная железа будет вырабатывать больше инсулина, а инсулин заставляет организм запасать жиры. Лучше оставить сладости и
выпечку на завтрак или обед. Ну а если вам все же пришлось вечерком посидеть за обильным застольем, постарайтесь назавтра ограничить
себя в калориях.
Пей меньше воды, чтоб похудеть.

Крайне опасное заблуждение, которое может привести к страшным последствиям. Начиная от сердечной аритмией и заканчивая слепотой и
смертью. Вода наоборот участвует во всех биологических процессах и реакциях нашего организма. Ее малое количество будет
тормозить процесс избавления от жира.
На тренировке выпивайте постепенно 1 литр простой воды. Без сахара, если ваша цель – похудеть.
Перенес в ворд ziGfRid

Борисов Д. - Суровый Жиросжигатель - 2014

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Борисов Д. - Суровый Жиросжигатель - 2014

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Сайт создателя FIT4LIFE.

ЭНЕРГИЯ — КЛЮЧ КО ВСЕМУ

 РАСХОД энергии = ПРИХОД энергии (человек в равновесии. Вес стоит на месте)

Расход ЭНЕРГИИ складывается из ДВУХ составляющих:

БАЗОВЫЙ ПУЛ ЭНЕРГИИ

Хорошо. С базовым пулом (обменом веществ) мы разобрались. Переходим к расходному пулу.

РАСХОДНЫЙ ПУЛ ЭНЕРГИИ

 1. Тренировки в тренажерном зале очень сильно помогают избавиться от лишнего веса.

Это совершенно не так.

КОРРЕКЦИЯ «ОТПРАВНОЙ ТОЧКИ»

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОДОЙДУТ ДЛЯ ДИЕТЫ

ВЫВОД: Полностью исключить жирную пищу на диете

ВЫВОД: Нужно сокращать поступление углеводов на диете.

ВЫВОД: На диете нужно выбирать МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ с акцентом на овощи (клетчатка).

ВЫВОД: Нужно есть много животного БЕЛКА на диете.

ВИДЫ ДИЕТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Поэтому ВСЕ самые эффективные диеты НИЗКО-УГЛЕВОДНЫЕ!!!

КЕТО-ДИЕТА (Высоко жирная диета)

РОТАЦИОННАЯ ДИЕТА (циклическая)

Первый закон термодинамики:

Изменение запасов энергии = поступившая энергия — затраченная энергия.

ТРАТИТЬ ЭНЕРГИЮ можно:

 1. БАЗОВЫМ ПУЛОМ (ускорение обмена веществ дробным питанием или веществами)

Кто сказал, толстая? Бери два стула и садись к нам…

1. Недостаток калорий (получаем меньше, чем тратим)

Как сохранить высокую скорость обмена веществ?

Дробное питание (6-12 раз в день)

Точечная редукция жира

Точечная редукция жира – не возможна!

Стимуляция выброса жиро расщепляющих гормонов.

Аэробика (кардио) и сушка.

Химия для похудения.

 Йохимбин (блокирует альфа рецепторы)

1. Обычный тренинг на массу + диета

 Используйте большее количество повторений (15-20-40….)

Что ж.... ПРИСТУПИМ....

ТРИ ВАРИАНТА ДИЕТЫ (допущения по калорийности рациона)

для МУЖЧИНЫ ( с средними энергозатратами): естественный вес до 75-80 кг.

Обмен веществ и равновесие

Х = калории полученные — калории сожженные

Расход ЭНЕРГИИ складывается из ДВУХ составляющих:

АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (Это Кардио или Бег)

Оптимальный выбор: СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (с железом) + АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег).

СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (тренировка с железом)

ВЫВОД: СИЛОВУЮ ТРЕНИРОВКУ (С ЖЕЛЕЗОМ) ОСТАВЛЯЕМ БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ!

АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег)

Есть ТРИ благоприятных периода для КАРДИО:

 УТРО = КАРДИО НА ТОЩАК

КАРДИО УТРОМ НА ТОЩАК

Стакан РИСА (200 гр) = 152 гр. углеводов + 690 ккал

1. Все продукты ВАРЕНЫЕ!!!

18.05. - быстры белки аминокислоты или 1белок+1 целое яйцо

КАК ПОДГОТОВИТЬ ПРИЕМЫ ПИЩИ (разделить на порции):

РИС делим на 4-ре равные части (по 50 гр)

ВАРИАНТ "БЕЗ ТВОРОГА"

Стакан РИСА (200 гр) = 152 гр. углеводов + 690 ккал

ЕЩЕ ВАРИАНТЫ ПОДБОРА ПРОДУКТОВ.....

для Женщин) на 1000-1500 Ккал

1/2 Стакана РИСА (100 гр) = 76 гр. углеводов + 345 ккал

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЗАМЕН

ЯЙЦА ЦЕЛЬНЫЕ (Д"О") 1 шт. = 8 гр. белка + 6 гр. жира + 88 Ккал

УГЛЕВОДЫ (в 100 гр. продукта):

РИС = 76 гр. углеводов + 345 ккал

АПЕЛЬСИН = 8 гр. углеводов + 37 ккал