взято с телеграм канала @plznsti

ПОПА КАК
ОРЕХ
КАК НАКАЧАТЬ КРУГЛУЮ
ПОПУ?
 Содержание:
взято с телеграм  канала @plznsti
Введение 

Глава I. Мифы о тренировках

ягодиц

Глава II. Что нужно есть для того,

чтобы попа росла?

Глава III. Лучшие упражнения на

попу!

Глава IV. Часто задаваемые

вопросы.
 Привет! Я - Мия. Я помогу
тебе изменить фигуру до
неузнаваемости всего за
несколько месяцев. Этот
Гайд разделён на несколько
частей и в нём есть вся
необходимая информация
для того, чтобы ты уже
сегодня начала свой путь к
взято с телеграм канала @plznsti
новому телу. 
Перед тем как я расскажу о
том, как накачать круглую
попу и добиться тела формы
"песочные часы", хочу
поделиться с тобой своей
историей.
 Мой путь к фигуре мечты: 

В подростковом возрасте я была очень

полной. Любила прятать шоколадки и
печенья под кроватью, чтобы поедать их
перед сном. Но в какой-то момент я
поняла, что так жить больше нельзя. Я
начала сидеть на разных диетах,
заниматься в зале и всего за несколько
месяцев смогла скинуть больше 20 кг. Из
пышечки, я стала очень худой девочкой с
весом 50 кг при росте 173. 
взято с телеграм канала @plznsti
Несмотря на то, что очень много людей
восхищались моей худобой, мне не
нравилось своё бесформенное тело. Я
сильно комплексовала из-за отсутствия
попы, худобы ног и не хотела носить
обтягивающую одежду.
 Тогда мне казалось, что большая
круглая попа - это результат
хорошей генетики и мне никогда не
стать похожей на иностранок со
страниц Инстаграмма.
взято с телеграм канала @plznsti
Но я сильно ошибалась ибо
правильное питание и спорт
изменили моё тело до
неузнаваемости. Теперь я с
гордостью ношу обтягивающие
платья и лосины ибо моя талия -
тонкая, попа - круглая, а бёдра -
женственные.  Если тоже хочешь
иметь фигуру как песочные часы, то
этот Гайд именно для тебя.
Давайте сначала поговорим о
мифах связанных с
тренировкой ягодиц.

взято с телеграм канала @plznsti

Миф № 1. Упражнения с большими
весами сделают девушек
перекаченными и мужеподными. 

Существует стереотип, что если

девушка качается с большими весами,
то она станет выглядеть как Арнольд
Шварцнегер. Иногда приходиться
читать в некоторых блогах, что,
женщинам всё таки не стоит качаться.
 К таким постам часто прикрепляют фото
культуристок с огромными, мускулистыми
руками, чтобы продемонстрировать
правоту своих убеждений - мол “видите,
она вот стала приседать с 100 кг и стала
вот такой! Делайте упражнения с 5 кг и у
вас будет попа круглая и большая”.
Стоит отметить, что женщинам очень
тяжело наращивать мышцы так как в
нашем организме недостаточно
тестостерона. Тестостерон - это основной
гормон, способствующий росту мышц и у
женщин его в восемь раз меньше чем у
мужчин.

взято с телеграм канала @plznsti

Поэтому 99% бодибилдерш сидят на
гормональных препаратах. Если вы
не будете потреблять вариации
гормона роста или же стероиды, то
вам не грозит быть перекаченной.
Помните, что при правильном
питании и упражнениях с весами,
ваше тело станет максимально
женственным.

взято с телеграм канала @plznsti

 Миф № 2. Чтобы иметь красивую
попу достаточно делать кардио.
взято с телеграм   канала @plznsti
Кардиотренировки сжигают жир на
всём теле и не попе в том числе. Бег
и другие кардиотренировки сделают
попу более худой и жилистой, но
никак не большой и круглой. Для
увеличения размеры попы силовые
тренировки обязательны ибо они
провоцируют микроповреждения
мышечной ткани, последующее
восстановление которых и ведет к
росту мышц.
Миф № 3. Для того, чтобы накачать
попу, нужно делать только тяжелые
весы. 
взято с телеграм канала @plznsti
Так как ягодицы состоят из
быстрых, а так же медленных
волокон, необходимо тренироваться
не только с тяжелыми весами. В
оптимальную программу должны
входить  как и тренировки с
тяжелыми весами и небольшим
количеством повторов, так и с
легкими весами, но с высоким
количеством повторений. Развить
силу ягодичной мышцы нужно с
высоким весом, а добиться
гипертрофии можно и с меньшим.
Миф № 4. Для того, чтобы накачать
попу, нужно её тренировать каждый
взято с телеграм день. канала @plznsti
Некоторые думают, что чем чаще
они будут тренировать попу, тем
лучше будет результат, На самом
деле это не так. Чтобы ваши
тренировки были эффективными,
вашим мышцам нужно отдыхать
поскольку при постоянной нагрузке
они просто прекратят на нее
реагировать. Для восстановления
микротравм мышечной ткани, а так
же роста силы и мышц, нужно в
среднем 48 часов. Поэтому лучше
всего не качать попу 48 часов после
последней тренировки и дать
ягодичным мышцам время на
восстановление.
взято с телеграм канала @plznsti

Миф № 5. Можно накачать ягодицы

не раскачивая ног. 
На страницах Инстаграма можно
часто увидеть фото девушек с очень
круглой, как будто накаченной попы,
но недоразвитыми мышцами ног.
Скорее всего эти девушки прибегают
к услугам пластических хирургов
(либо же странным образом родились
с сильно развитыми мышцами
ягодиц) так как одними
изолирующими упражнениями на
ягодичные мышцы большую попу не
накачаешь.
 Например, при приседаниях,
выпадах и других базовых
упражнениях, работают не только
ягодицы, но и квадрицепсы и
подколенное сухожилия.
взято с телеграм канала @plznsti
Несмотря на это, можно
максимально изолировать ягодицы
во время базовых упражнениях,
чтобы больше нагрузки шло на
ягодицы, а не на ноги. Например,
чтобы во время приседания ягодицы
нагружались больше чем ноги,
лучше делать глубокий присед с
отведёнными бёдрами.
 Питание
взято с телеграм канала @plznsti
Питание играет огромную роль в
росте ягодиц. 
Для того, чтобы попа выросла
большой и круглой, необходим
профицит калорий, то есть в сутки
вы должны потреблять больше
калорий, чем расходуете. Без
профицита калорий вам просто не
из чего будет синтезировать новую
мышечную ткань ибо из воздуха
мышечная ткань не строится. Еда -
материал, из которого мы строим
мышцы.
Можно ли нарасти большую попу и при
этом сжечь жир? 
взято с телеграм канала @plznsti
Процесс перестройки тела  в основе
которого лежит увеличение мышечного
компонента и уменьшить жировой
называется рекомпозицией тела. Этот
процесс очень долгий и зачастую
приводит к нежелательным
последствиям ибо наращивание мышц и
сжигание жира противоречит
энергетическим потребностям.
Наращивание мышц требует избытка
калорий, а сжигание жира – их
дефицита. 
 Рекомпозиция тела очень тяжело даётся
людям, которые уже занимаются каким
либо спортом. Она легче даётся новичкам
поскольку чем меньше мышечной массы,
тем легче нарастить мышцы. Чем выше
содержание жира в организме, тем
больше вероятность его уменьшения.
Нужно отметить, что для 90%
рекомпозиция тела почти невозможна, а
так же потенциально опасна для
взято с телеграм канала
здоровья.
@plznsti
Наиболее эффективный способ
наращивания качественной мышечной
массы для большинства людей - это
период сушки и период набора массы.
Если у вас высокий процент жира в
организме, то лучше сначала
просушиться, а уже потом набрать
мышечную массу ибо людям с большим
количеством жира тяжелее расти мышцы.
 Сколько же калорий нужно
употреблять в день именно вам? 

Кажды организм индивидуален и

поэтому всем нам нужно есть разное
количество калорий для достижения
наших целей. Необходимое вам
количество калорий для набора
мышечной массы зависит от вашего
пола, возраста, роста, веса, процента
жира и уровня физических нагрузок.
взято с телеграм  канала @plznsti
1. Во-первых, давайте определим
сколько калорий нужно вашего
организму в день для того, чтобы
поддержать текущий вес. Рассчитать
это можно по формуле Миффлина-Сан
Жеора.
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x
рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A 
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x
рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A
A – это уровень активности человека, его
различают обычно по пяти степеням
физических нагрузок в сутки:
1. Минимальная активность: A = 1,2.
2. Слабая активность: A = 1,375.
3. Средняя активность: A = 1,55.
4. Высокая активность: A = 1,725.
5. Экстра-активность: A = 1,9 (под эту
категорию обычно подпадают люди,
занимающиеся, например, тяжелой
атлетикой, или другими силовыми видами
спорта с ежедневными тренировками, а
также те, кто выполняет тяжелую
физическую работу).
взято с телеграм канала @plznsti
*Если вам неохота возиться с
калькулятором или, уж тем более,
умножать в столбик, а под рукой есть
интернет, то существует множество сайтов,
на которых данная доработанная формула
уже встроена в специальный калькулятор
калорий.
2. Полученное вами число - это количество
количества калорий, нужным вашему
организму в день. Для того, чтобы набрать
мышечную массу, калорийность вашего
нынешнего рациона питания следует
увеличить, по крайней мере, на 15% от
общей суммы.

Но это не значит, что вы теперь можете

идти в ближайший Макдональдс или
поедать булочки с шоколадом каждый
день. Мы же хотим набрать мышечную
массу и построить красивую попу, а не
нарасти животик. 
взято с телеграм канала @plznsti
Для того, чтобы набрать мышечную массу,
не набирая много жира, нужно есть
здоровую пищу с высокой питательной
ценностью. Необходимо потреблять
достаточно количество белка, углеводов и
жиров (БЖУ). Для оптимального набора
веса необходимо есть 2 кг белков на 1 кг
веса, 3 г углеводов и 0,5 г жиров. 
 Белки – строительные элементы
организма. Жиры и углеводы –
источники энергии. БЖУ влияют
на работу внутренних органов, наше
самочувствие, настроение, вес и
здоровье в целом.

Из каких продуктов лучше всего

брать полезные белки, жиры и
углеводы?
взято с телеграм канала @plznsti
Белки. Лучше всего есть
полноценные белки ибо они
включают незаменимые
аминокислоты. К полноценным
белкам относят – мясо, рыба, птица,
яйца (без желтка), соя, нежирные
молочные продукты и т.д..
 Жиры. Наши лучшие друзья - это
“хорошие жиры”, а вот от “плохих
жиров” стоит отказаться. Хорошие
жиры созданы природой, мы получаем
их в первозданном виде,
нерафинированными. Такие жиры
содержатся в цельных
непереработанных продуктах. К
хорошим жирам относятся - авокадо,
орехи, жирная рыба, масло, цельное
коровье молоко и т.д..
взято с телеграм канала @plznsti
Углеводы. От плохих углеводов
(конфеты, фруктовые соки, сладости,
белый хлеб и паста) стоит отказаться,
а вот полезные углеводы важны для
набора мышечной массы. К полезным
углеводам относятся - овощи, фрукты,
бобовые, богатые клетчаткой зерновые
(неочищенный коричневый рис,
гречка), батат и т.д..
 Тренировки
взято с телеграм канала @plznsti
Ягодичная мышца состоит из
большой ягодичной мышцы, из
средней ягодичной мышцы, а так же
из малой ягодичной мышцы. Для
того, чтобы попа стала выглядеть
максимально круглой, необходимо
прокачивать все части ягодиц.
Например, большие ягодичные
мышцы хорошо прорабатываются
при выполнении базовых
упражнений, а вот для средних и
малых пучков ягодичных мышц
нужно выполнять специальные
упражнения о которых я расскажу в
следующей части Гайда.
 Топ 5 базовых упражнений на
ягодицы: 
взято с телеграм канала @plznsti
№1. Ягодиный мостик на скамье

Ягодичный мостик является лучшим упражнением

для ягодиц. В 2009 году, академик Брет Контрерас
провёл исследование суть которого было узнать
насколько активируются наши ягодичные мышцы во
время выполнения разных упражнений. Его
исследование показало, что ягодичный мостик лучше
активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы
бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём
бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц
на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед
только на 29,4 и 45,4%. Это не значит, что вы не
должны делать приседания, просто помните, что
ягодичный мостик - это залог большой попы. 
взято с телеграм канала @plznsti
1. На скамье находится плечевая
часть корпуса. Ноги сгибаем и
жестко фиксируем на полу.
Спина прямая без прогиба в
пояснице. 
2. С выдохом выталкиваем ягодицы
вверх. 
3. С вдохом возвращаемся в
исходную позицию. Ягодицы всегда
должны оставаться в напряжении.
 №2. Приседания
Какие бы новые упражнения не
придумывали люди, чтобы казаться
оригинальными на Инстаграме, всё
таки ничего не сможет заменить
классические приседания со штангой
на плечах.
взято с телеграм канала @plznsti
1. Для начала правильно
расположите штангу.
Рекомендуемое положение – верх
трапециевидной мышцы. 

2. После этого снимите снаряд,

отойдите немного назад от стоек и
встаньте ровно. 

3. Распрямите позвоночник, стопы

расположите немного шире
плечевых суставов, голову не
опускайте. 
 4. Плавно сгибайте ноги и отводите
попу назад. Движение должно
напоминать присед на стул.

5. Достигнув параллели бедер с

полом, остановитесь и сразу начните
подниматься в начальную стойку.

6. Следите за дыханием:
опускайтесь в присед на вдохе,
поднимайтесь – на выдохе.

взято с телеграм канала @plznsti

 № 3 Румынская тяга

Одно из лучших упражнения для попы

ибо оно качественно растягивает
ягодичные мышцы. Снаряды можно
использовать разные (гири, гантели,
штангу), но я больше всего предпочитаю
выполнять данное упражнение со
штангой. 
взято с телеграм канала @plznsti
1. Возьмите штангу прямым хватом,
расположите стопы на ширину
таза и встаньте ровно
2. Удерживайте гриф на
выпрямленных руках около паховой
зоны, при этом плечи слегка
отведите назад.
3. Сохраняя позвоночник прямым и
чуть сгибая ноги, медленно
наклонитесь и опустите гриф до
коленей.
4. Затем так же плавно поднимитесь
в исходную стойку, при этом ведите
снаряд вдоль линии ног.

5. Следите за дыханием: наклон и

опускание снаряда на вдохе, подъем
и тяга – на выдохе.

взято с телеграм канала @plznsti

 № 4. Выпады с отягощением 

Многосуставное упражнение,
позволяющее проработать ягодицы,
а также укрепить малые мышцы,
отвечающие за стабилизацию тела. 
взято с телеграм канала @plznsti
1. Правильно расположите штангу
на плечах. Рекомендуемое
положение – верх трапециевидной
мышцы.

2. Отойдите от силовой рамы на

достаточное для выпадов расстояние
и встаньте ровно.

3. Сохраняя спину прямой, шагните

вперед одной ногой и плавно
опуститесь в положение «выпад».
 4. Оттолкнитесь «передней» стопой
и так же плавно вернитесь в
первоначальную позицию.

5. Соблюдайте правильное дыхание:

выпад вперед на вдохе, подъем в
исходное положение – на выдохе

взято с телеграм канала @plznsti

№ 5. Заход на скамью с гантелями 

Упражнение относится к категории

базовых с типом силы
push (толкать). Основная нагрузка
приходится на четырехглавую
мышцу бедра и ягодицы. Чем выше
скамья - тем эффективнее
упражнение.
взято с телеграм   канала @plznsti
1. Возьмите гантели в каждую
руку (ладони обращены к ногам),
встаньте прямо и поместите свою
правую/левую ногу на возвышение/
скамью, сформировав прямой угол в
коленном суставе. Напрягите
статически пресс, взгляд направьте
вперед, это Ваша исходная позиция.
 2. Вдохните и на выдохе
переместите вес тела на правую/
левую ногу, осуществите заход на
скамью с упором на пятку.
Приставьте левую/правую ногу к
правой, полностью встав на скамью
двумя ногами.
взято с телеграм канала @plznsti
3. Произведите сход вниз сначала
левой/правой ногой, вернувшись в
ИП.
 Топ 5 изолирующих
упражнений на ягодицы: 

№1. Обратная гиперэкстензия 

взято с телеграм канала @plznsti
Я предпочитаю обратную
гиперэкстензию, потому что во
время её выполнения ягодичные
мышцы задействованы больше, чем
во время классической
гиперэкстензии. Функцию
стабилизации положения корпуса
выполняют мышцы пресса, в
статике работают руки (вы ими
держитесь за опору).
 1. Слегка приподнимите ноги от пола,
напрягая бедра и ягодицы. Это исходное
положение. Во время выполнения
упражнения мышцы не должны полностью
расслабляться.
взято с телеграм канала @plznsti
2. На выдохе поднимите сведенные вместе
ноги до ощущения пикового сокращения
мышц. Ноги должны быть подняты не ниже
чем до прямой линии с корпусом.
Акцентируйте усилие именно на ягодицах и
бедрах – ментальный контроль очень
важен. 

3. Задержитесь в крайнем положении на

секунду, затем на вдохе медленно опустите
ноги в исходное положение.
 №2. Кабельный откат

Если вы хотите круглую,

подтянутую попу, то вы не должны
пропускать это упражнение.
Движение сосредотачивается на
большой ягодичной мышце, которая
является мышцей, которая создает
форму вашего заднего конца. 
взято с телеграм канала @plznsti
1. Опустите рычаг тросовой
машины так, чтобы он был на
уровне лодыжки. Встаньте лицом
к машине, расставив ноги на
ширине бедер. 

2. Вставьте одну ногу через ручку

кабеля. Держа грудь поднятой,
используйте ягодицу, чтобы тянуть
ногу кабелем прямо за вами.
3. Сделайте паузу, а затем медленно
верните ногу в исходное положение. 

взято с телеграм канала @plznsti

 №3. Кабельное отведение бедра

Это упражнение хорошо прорабатывает

среднюю частью мышечной ягодицы от чего
попа кажется круглее. 
1. Опустите рычаг тросовой машины так,
чтобы он был на уровне лодыжки.
Встаньте так, чтобы одна сторона была
ближе к кабельной машине, а та нога - за
кабелем. 
2. Пропустите другую ногу через ручку и
используйте ягодицы, чтобы вытянуть эту
ногу в сторону. Пауза и обратное движение
в исходное положение.
взято с телеграм канала @plznsti
 №4. Отведение ноги назад на Смите

Это великолепное упражнение, позволяющие

проработать ягодичные мышцы, почти не
задействуя при этом квадрицепсы. При этом
упражнение прорабатываются как и большие
ягодичные мышцы, так и бицепсы бёдер.
взято с телеграм  канала @plznsti
1. Примите положение стоя на четвереньках
на полу или скамье. Согните рабочую ногу
и уприте ее в центр штанги тренажера. 
2. Мощным согласованным усилием мышц
ягодиц и ног, оттолкните штангу кверху.
3. В критической точке без паузы начните
обратное контролируемое возвращение. Внизу
сразу же приступайте к новому повторению.
№5. Ягодичный мостик со сведёнными
вместе подошвами
Это упражнение активирует ягодичные
мышцы намного больше, чем обычный
ягодичный мостик. Выполнять его
можно даже дома, если у вас есть
гантели.
1. Обратите внимание на рисунок, стопы
упираются друг в друга, лишь внешняя
сторона стопы стоит на полу
2. Принцип «работы» такой же, как при
обычном «мостике».
3. Отрываем таз от пола, поднимаем
вверх, опускаем вниз, но не кладем его
на пол в нижней точке, сразу
отправляем опять вверх.
взято с телеграм канала @plznsti
 Часто задаваемые
вопросы

1. Сколько нужно тренироваться?

Как уже говорилось в Гиде, попу
достаточно тренировать 2-3 раза в
день. Делайте 5-6 упражнений
(половину базовых и половину
изолирующих) по 8-12 повторений, 4
- 5 подхода. Лучше всего начинать с
лёгких весов, а потом
прогрессировать и отягощать.
взято с телеграм канала @plznsti
2. Через какое время будет виден
результат?
Если будете правильно заниматься и
питаться, то уже через 4 недели
сможете увидеть результаты своих
трудов.
 3. Сколько должна длиться фаза
набора массы?

Минимум 3 месяца, но
рекомендовано больше 6 месяцев.
Зависит от того, насколько вы
хотите увеличить попу.

взято с телеграм канала @plznsti

4.Мне сложно самой составить план
питания и упражнений. Что делать?

Можешь написать в Директ! Буду

рада помочь.