Оливер Джейми - Овощи. Простая Вкусная Еда Для Всех - 2019

ОВОЩИ
ИЗДАТЕЛЬСКИЙ ДОМ
КУКБУКС
WWW COOKBOOKS RU
ДЖОН ГАМИЛЬТОН
1963-2019
После завершения съемок для этой книги неожиданно скончался наш арт-
директор и дорогой друг, Джон Гамильтон. Именно Джон посвятил меня
в тонкости издательского дела, он находился рядом во время всех фотосессий
и участвовал в дегустациях блюд для всех книг, выпущенных за 21 год. Это был
настоящий гигант мира дизайна. Он открывал новые возможности молодым
иллюстраторам, художникам и фотографам, поражал своим страстным под
ходом к делу и всегда стремился переосмыслить процесс работы над книгами.
Вся наша команда, наша семья из компании Pengu n Random House, благодарит
тебя, Джон, за то, что ты для нас сделал. Наши сердца разбиты, но ты всегда
будешь нас вдохновлять...
Очень сочувствуем жене Джона, Клэр, и их замечательным детям, Сэди и Ангусу.

ВВЕДЕНИЕ 7
КАРРИ И РАГУ 12
ПИРОГИ И ЗАПЕКАНКИ 36
супы И СЭНДВИЧИ 64
ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ 92
РИС И ЛАПША 110
ПАСТА 128
САЛАТЫ 152
БУРГЕРЫ И ОЛАДЬИ 176
ПОД ОДНОЙ КРЫШКОЙ 192
ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК 210
ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ 236
СОВЕТЫ И ПОДСКАЗКИ 266
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 284
АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 298

Если вы держите в руках эту книгу и читаете эти строки, то наверняка
уже не раз задавались вопросом, что у вас на тарелке. Мы все знаем,
что овощи очень полезны. Но в то же время мясо — доступная, удобная,
сытная еда. Могут ли овощные блюда приносить такое же удовлетворение?
С уверенностью заявляю: ДА! И предлагаю всем открыть для себя массу
потрясающих рецептов, которые, так уж случилось, не содержат мяса.
Эту книгу про овощи написал я — любитель мяса, который никогда не идет
на компромисс в том, что касается вкуса. Человек — раб своих привычек,
мы все боимся перемен, даже если они к лучшему. Мы покупаем изо дня
в день одни и те же продукты — правда, знакомо? Пора открыть для себя
что-то новое — например, щедрый мир овощей и фруктов, пряностей, трав,
орехов и семечек, это всем пойдет на пользу. Сегодня в магазинах можно
найти столько разных продуктов (не говоря уж о фермерских рынках), нужно
только вдумчиво подходить к покупкам и обращать внимание на сезон.
В общем, какие могут быть отговорки, особенно если у вас в руках эта книга!
Надеюсь, я смогу до всех достучаться.
ВВЕДЕНИЕ 7
На страницах этой книги я расскажу вам, насколько вкусными и душев
ными могут быть блюда из овощей, если обращаться с ними бережно
и уважительно. Сразу же хочу отказаться от стереотипов, связанных
с выбором той или иной еды. Эта книга не только для вегетарианцев —
я приветствую всех, особенно отчаянных мясоедов, которые жить не могут
без стейка и в то же время признают, что в рационе должно находиться
место и овощам. Я придумал эти рецепты, чтобы вы всегда были сыты
и довольны и не расстраивались из-за того, что на тарелке нет куска мяса.
Уверен, моя книга пригодится и вегетарианцам, и тем, кто решил пару раз
в неделю обходиться без мяса, и тем, кому просто интересны новые вкусы
и сочетания. Вы получите удовольствие, попробовав что-то непривычное.
Небольшая ремарка для тех, кто придерживается строгой вегетарианской
диеты: в некоторых блюдах я использую вустерский соус, песто и пармезан
(см. стр. 268). К счастью, мы живем в то время, когда практически у всех
продуктов есть вегетарианская версия или достойная альтернатива.
Так что ни в чем себе не отказывайте.
Писать эту книгу я начал восемь лет назад — я вложил в этот труд всю душу,
и вот наконец она вышла в свет вместе с одноименной телепередачей.
Я объехал полмира, учился у лучших поваров планеты, чтобы предложить
вам максимально насыщенные и полные вкуса блюда. Думаю, сейчас самый
8 ВВЕДЕНИЕ
подходящий момент опубликовать эту книгу: система питания, основанная
на овощах, становится все более популярной. Мы стараемся есть меньше мяса
и больше овощей, и дело не в прогрессивных взглядах нашего поколения —
мы просто возвращаемся к истокам. Наши бабушки и прабабушки готовили
именно так, овощной рацион был для них нормой, и мы просто обязаны
воспользоваться их опытом.
Блюда, которые вошли в эту книгу, мы часто едим дома, с женой и детьми: именно
такая пища дает мне жизненную энергию и силы. Я не призываю вас готовить
эти блюда, потому что они полезные (хотя 70% рецептов именно таковы —
см. стр. 286—293). Я надеюсь, вы будете есть их, потому что они вкусные. Все
рецепты, как обычно, были тщательно проверены и протестированы (и потом
проверены еще раз), они надежные, и им легко следовать.
Я подарю вам множество идей для обедов и ужинов: в книге вы найдете
простые варианты ароматных карри, легкие блюда из пасты, риса и лапши,
рецепты супов и сэндвичей, тушеных и запеченных овощей, вкусных
пирогов и потрясающих бургеров. Отдельные главы посвящены поздним
воскресным завтракам и закускам, которые отлично подойдут для вечеринки
с друзьями в пятницу вечером. Я старался, чтобы рецепты получились
яркими, современными и не отнимали много сил: они рассчитаны на занятого
человека, которому приходится делать сто дел одновременно.
ВВЕДЕНИЕ 9
На каждой странице вы увидите четкие понятные инструкции: я не хотел
озадачивать вас сложными разъяснениями и длинными списками. Ничего
лишнего — только аппетитные, простые, доступные рецепты с овощами
в главной роли. Информация о пищевой ценности блюд позволит вам быстрее
сделать выбор. А короткие советы подскажут, как лучше подать блюдо
или как с легкостью изменить рецепт, добавив в него что-то новое.
НИЧЕГО ЛИШНЕГО -
ТОЛЬКО АППЕТИТНЫЕ,
ПРОСТЫЕ, ДОСТУПНЫЕ РЕЦЕПТЫ
Мы не должны ссориться из-за кулинарных предпочтений: в этой жизни
нас и так многое разделяет, и еда не должна быть в этом списке. Я уверен
в одном: если еда хорошая — это хорошо. У каждого свой путь, и это
нормально! В нашей семье мы стараемся есть овощные блюда хотя бы три
раза в неделю, это идет на пользу не только здоровью, но и экологии. Я всегда
был за то, чтобы есть меньше мяса (но качественного) и больше овощей:
если вы полистаете алфавитные указатели моих книг, вы найдете много блюд,
помеченных символом V. Но меня все равно просили написать книгу, на сто
процентов посвященную овощам. Что ж, вот она! Надеюсь, вы получите
от нее столько же удовольствия, сколько получил я, работая над ней.
10 ВВЕДЕНИЕ
КАРРИ
И РАГУ
КАРРИ С цветной капустой
НЕЖНЫЙ СОУС КАРРИ. РАССЫПЧАТЫЙ РИС, МАРИНОВАННЫЕ ЧИЛИ
6 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 15 МИНУТ
2 кочана цветной капусты Разогрейте духовку до 180 °C. Нарежьте кочаны капусты, прорезая сте
(по 800 г каждый) бель, чтобы получилось 6 ломтиков толщиной 2,5 см (соцветия, срезанные
по краям, можно замариновать по рецепту на стр. 252). Посыпьте со всех

3 свежих перчика чили
разных цветов сторон морской солью и отложите. Тонко нарежьте чили, переложите в ми
ску и приправьте щепоткой соли. Добавьте тертую цедру и сок 2 лаймов

3 лайма
и оставьте мариноваться.
150 г муки
Насыпьте в миску 100 г муки, в другой взбейте яйца, в третью насыпьте
3 крупных яйца панировочные сухари. Обваляйте ломтики капусты в муке, затем в яйце
и в сухарях. Выложите в один слой на смазанный маслом противень и за

200 г хороших панировочных
сухарей пекайте в духовке 45 минут, до золотистого цвета.
1 луковица Тем временем очистите лук, чеснок, имбирь и морковь, нарубите вместе
со стеблями кинзы. Жарьте в большой сковороде на среднем огне с 1 ст. л.

4 зубчика чеснока
масла и пряностями 15 минут, постоянно помешивая. Добавьте 50 г муки
корень имбиря длиной 5 см и чатни из манго, влейте 1 л кипятка. Перемешайте и готовьте еще при
мерно 15 минут, до желаемой консистенции. Приправьте по вкусу со

1 морковка
лью и черным перцем. Приготовьте рис, следуя инструкции на упаковке.
1 пучок кинзы (30 г) Подавайте рис с соусом карри, ломтиком хрустящей капусты, маринован
оливковое масло ным чили, дольками лайма и листиками кинзы.
1 ч. л. с горкой смеси
тарам масала Если хотите придать блюду характер 1980-х, выло
жите рис в небольшие миски и затем переверните

1 ч. л. молотой куркумы
на тарелки. Смысла никакого, но забавно.
3 ч. л. чатни из манго
450 г риса басмати
КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА
637 кка 92г 2г 23 6 г 20 г 6г 5г 04г

14 КАРРИ И РАГУ
ЗАМЕЧАТЕЛЬНОЕ ОВОЩНОЕ ЧИЛИ
ДУШЕВНЫЙ ЧЕРНЫЙ РИС, ЯРКАЯ ХРУСТЯЩАЯ САЛЬСА, ЙОГУРТ С ЧИЛИ
4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС 30 МИНУТ
2 красные луковицы Поставьте на сильный огонь сковороду-гриль. Очистите лук, соскребите
кожуру с батата, удалите из перца семена. Отрежьте от каждого овоща

2 клубня батата
по кусочку и отложите вместе с 1 помидором (это для сальсы). Нарежьте
3 сладких перца разных цветов овощи на куски размером 4 см, разрежьте оставшиеся помидоры пополам
и обжарьте все партиями на сковороде-гриль.

4 крупных спелых помидора
оливковое масло Поставьте на средне-слабый огонь большую тяжелую сковороду, влейте
1 ст. л. масла, добавьте зиру и паприку. Очистите и крупно нарежьте чеснок,

1 ч. л. зиры
добавьте в сковороду вместе с цедрой лимона и обжаренными овощами
1 ч. л. копченой паприки (кладите их по мере готовности). Добавьте фасоль вместе с жидкостью,
влейте 11/2 банки воды и примерно 1 ст. л. соуса чили (ориентируйтесь

на свой вкус). Приправьте морской солью и черным перцем и готовьте
1 лимон на медленном огне 30 минут, пока смесь не загустеет. Тем временем отвари
те рис, следуя инструкции на упаковке. Мелко нарубите листики 2 веточек

1 банка (400 г)
мяты вместе с отложенными для сальсы овощами, перемешайте с соком
фасоли каннеллини
лимона и приправьте по вкусу.
острый соус чили
Разогрейте на сковороде-гриль тортильи, добавьте в йогурт немного соуса
250 г черного риса
чили. Подавайте чили с рисом, сальсой, йогуртом и тортильями, украсив
1 пучок мяты (30 г) листиками мяты.
4 небольшие лепешки тортильи
Свежие овощи в составе сальсы и готовые

4 ст. л. натурального йогурта
в чили — очень удачное сочетание.
636 кка 9 г 26г 83г 2 2г 26 4 г 4г 53г

ТИККА МАСАЛА ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
ПАНИР, ПРЯНЫЙ ЙОГУРТ. НЕЖНЫЙ СОУС ИЗ КЕШЬЮ И ШАФРАНА
4 ПОРЦИИ I 45 МИНУТ
60 г орехов кешью Положите в кувшин кешью, шафран и чатни из манго, залейте 700 мл кипят
ка и отставьте. Сильно разогрейте гриль. Натрите в миску цедру лимона, до

1 щепотка шафрана
бавьте йогурт, паприку, по щепотке морской соли и черного перца, 1 ст. л.
1 ст. л. чатни из манго оливкового масла, перемешайте. Нарежьте панир кубиками со стороной
2 см, разберите цветную капусту на соцветия (одинаковые по размеру

1 лимон
и перемешайте с йогуртовым маринадом. Переложите на противень и по
1 ст. л. натурального йогурта ставьте на средний уровень духовки, под разогретый гриль, на 12 минут,
чтобы капуста подрумянилась.

1 ч. л. копченой паприки
оливковое масло Поставьте на слабый огонь большую жаропрочную кастрюлю, добавьте
сливочное масло и 1 ч. л. оливкового, корицу и гвоздику. Раздавите коро

200 г сыра панир
бочки кардамона и добавьте только семена. Тонко нарежьте чеснок и жарь
400 г цветной капусты те вместе с пряностями несколько минут, помешивая. Очистите лук и им
бирь, крупно нарежьте и положите в блендер вместе с томатной пастой,

кусочек сливочного масла
плесните немного кипятка и тщательно измельчите. Перелейте в кастрюлю
1 палочка корицы и готовьте 10 минут, постоянно помешивая.
3 бутончика гвоздики Тем временем переложите в блендер орехи вместе с жидкостью и очень
тщательно прокрутите. Перелейте в кастрюлю, доведите до кипения и го

3 коробочки кардамона
товьте, помешивая, примерно 5 минут. Добавьте панир и цветную капусту,
4 зубчика чеснока приправьте по вкусу солью и перцем. Поставьте кастрюлю под гриль. Когда
верх подрумянится, перемешайте и посыпьте листиками кинзы.

1 луковица
корень имбиря длиной 5 см Подавайте с рассыпчатым рисом и дольками лимона.
2 ст. л. пасты
из вяленых томатов Панир можно заменить на готовый нут, а цветную
капусту — на тыкву. Получится так же вкусно.

4 веточки кинзы
БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА

КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ
3г 20 6 г 17 5 г 22г 08г 47г

426 кка 3 г
БАКЛАЖАНЫ С КАРРИ
ПРЯНЫЙ СОУС С ТАМАРИНДОМ И АРАХИСОМ, СВЕЖАЯ КИНЗА
1 луковица Разогрейте духовку до 190 °C. Очистите лук, чеснок и имбирь, положите
в блендер вместе со стеблями петрушки и чили (при желании удалите се

мена), прокрутите в пасту. Поставьте на слабый огонь жаропрочную форму
корень имбиря длиной 4 см размером 25x35 см и обжаривайте пряности и листья карри вместе с 2 ст. л.
масла, помешивая, 1 минуту, пока не появится чудесный аромат. Добавьте

1/2 пучка кинзы (15 г)
имбирную смесь и готовьте еще 5 минут. Добавьте арахисовую и тамарин
2 красных перчика чили довую пасту и чатни. Приправьте морской солью и черным перцем и пере
ложите в миску, при необходимости влив немного воды.

по 1 ч. л. семян зиры, горчицы,
молотой куркумы, смеси
Разрежьте баклажаны вдоль на 4 части, не трогая основания, тщательно
тарам масала, пажитника
смажьте со всех сторон получившейся пастой и выложите на противень
1 большая горсть свежих
(если вы используете обыкновенные баклажаны, просто нарежьте их круж
листьев карри
ками толщиной 1 см и перемешайте с пастой). Поставьте на средний огонь
арахисовое масло и готовьте 5 минут, перевернув на середине приготовления. Добавьте ко
косовое молоко, крупно нарезанные помидоры, посолите, поперчите и до

2 ст. л. арахисовой пасты
ведите до кипения. Накройте фольгой и запекайте в духовке 40 минут, сняв
с кусочками
фольгу за 20 минут до готовности. Посыпьте листьями кинзы.
1 ст. л. чатни из манго
Подавайте с рассыпчатым рисом, лепешками пападам, йогуртом и свежим
2 ст. л. без горки
чили.
тамариндовой пасты
12 мелких тонких баклажанов

(или 800 г обычных) Это блюдо можно приготовить заранее
и разогреть, добавив немного воды.

кокосового молока
250 г спелых помидоров черри

разных цветов
КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ.ЖИРЫ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА
22 кка 52г 56г 67г 59г 29г 09г 23г

НЕВЕРОЯТНО ДУШЕВНОЕ ГАМБО
МОРЕ ОВОЩЕЙ, ПОДКОПЧЕННЫЙ ОСТРЫЙ СОУС. ПЕРЧИКИ ХАЛАПЕНЬО
1 луковица Тонко нарежьте лук, чеснок и сельдерей, крупно нарежьте перец. Поставь
те на средний огонь большую тяжелую сковороду, влейте 2 ст. л. масла,

всыпьте муку и обжарьте до коричневатого цвета, постоянно помешивая.
3 стебля сельдерея Добавьте овощи вместе с лавровым листом и листиками тимьяна и готовьте
20 минут, пока овощи не станут мягкими.

3 перца разных цветов
арахисовое масло Всыпьте кайенский перец и паприку, влейте вино, дайте ему немного вы
париться и добавьте помидоры, разминая их ложкой. Добавьте нут вместе

3 ст. л. с горкой муки
с жидкостью из банки и влейте столько воды, чтобы она покрывала овощи.
3 лавровых листика Готовьте на среднем огне 25 минут или до желаемой консистенции, всыпь
те горошек за 5 минут до готовности. Приправьте морской солью и чер

3 веточки тимьяна
ным перцем. Тем временем тонко нарежьте халапеньо, положите в миску,
1/2 ч. л. кайенского перца добавьте 4 ст. л. уксуса и слегка посолите. Положите бамию в сухую ско
вороду с антипригарным покрытием, поставьте на средний огонь и жарьте

до мягкости. Затем разрежьте стручки пополам и добавьте их в гамбо.
100 мл красного сухого вина

Подавайте с маринованным халапеньо, а также рассыпчатым рисом и све
1 банка (400 г) томатов жей петрушкой.
в собственном соку
1 банка (400 г) нута

Создайте свою вариацию гамбо, используя сезон
200 г замороженного ные овощи: попробуйте добавить тыкву, кабачок,
зеленого горошка
грибы, кукурузу. Это очень гибкий рецепт!
2 свежих перчика халапеньо
красный винный уксус
200 г бамии
250 кка 87г 17г 93г 32 3 г 3г 06г 74г

ПОТРЯСАЮЩЕЕ КАРРИ С ПОМИДОРАМИ
АРОМАТНЫЕ СПЕЦИИ, СОУС С ШАФРАНОМ И КОКОСОМ, ЖАРЕНЫЙ МИНДАЛЬ
1,2 кг спелых помидоров Наколите помидоры кончиком ножа и вырежьте плодоножки. Опустите их
в кипяток на 45 секунд, затем обдайте холодной водой и снимите кожицу.

1 щепотка шафрана
Замочите шафран в 100 мл кипятка. Поставьте на средний огонь большую
20 г лепестков миндаля сковороду с антипригарным покрытием и обжарьте миндаль до золотисто
го цвета, пересыпьте в миску и верните сковороду на огонь.

корень имбиря длиной 4 см Очистите и тонко нарежьте чеснок, имбирь и чили. Влейте в сковоро
ду 1 ст. л. оливкового масла, добавьте листья карри и специи. Разрежьте

2 красных перчика чили
на 4 части лук, разберите на слои и положите в сковороду вместе с чес
оливковое масло ноком, имбирем и чили. Жарьте 3 минуты, помешивая. Добавьте помидо
ры, кокосовое молоко и воду с шафраном, накройте крышкой и готовьте

1 горсть свежих листьев карри
20 минут. В середине приготовления добавьте чатни из манго. Приправь
1 ч. л. семян горчицы те морской солью и черным перцем, посыпьте миндальными лепестками.
Подавайте с рассыпчатым рисом.

1 ч. л. семян пажитника
1 ч. л. семян зиры
Карри получится особенно вкусным, если
1 луковица использовать сладкие ароматные помидоры.
Поэтому готовить его лучше летом.

2 ч. л. чатни из манго
208 кка 29г 6 г 5 г 97г 59г 02г 48г

ШОТЛАНДСКОЕ РАГУ С КЛЕЦКАМИ
КОРНЕПЛОДЫ, ПРЯНЫЕ СПЕЦИИ, САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ С ЯБЛОКАМИ
6 ПОРЦИЙ I 2 ЧАСА
по 300 г корневого сельдерея Разогрейте духовку до 180 °C. Очистите сельдерей, брюкву и морковь,
и брюквы
крупно нарежьте и положите в широкую жаропрочную кастрюлю. Поставь
3 морковки те на средний огонь, влейте 1 ст. л. масла, посолите и поперчите. Добавьте
лук (жидкость слейте), душистый перец и гвоздику. Готовьте, помешивая,

оливковое масло
15 минут, пока овощи не подрумянятся. Всыпьте перловку, влейте пиво,
4 свежих лавровых листика доведите до кипения и добавьте джем и бульон.
1 банка (280 г) маринованного Насыпьте в большую миску муку, добавьте хорошую щепотку морской соли.
жемчужного лука
Нарежьте масло кубиками (оно должно быть холодным), перетрите с мукой
по 1/2 ч. л. молотых и влейте примерно 100 мл воды, чтобы можно было замесить пластичное
душистого перца и гвоздики тесто. Скатайте из теста 12 шариков, выложите их поверх овощей и слегка
встряхните кастрюлю, чтобы они покрылись соусом. Сбрызните оливковым

75 г перловой крупы
маслом, накройте крышкой и готовьте в духовке 1 час, пока соус не загус
330 мл темного пива теет, а клецки не станут пышными. За 15 минут до готовности снимите
крышку, чтобы клецки подрумянились. Тем временем нашинкуйте капусту

2 ч. л. джема
из черной смородины и яблоко с помощью овощерезки (не забудьте держатель!), перемешайте
с уксусом и горчицей и приправьте по вкусу.

1,5 л овощного бульона
Подавайте рагу с хрустящим салатом из капусты и яблока.

300 г самоподнимающейся
муки
50 г сливочного масла Во время приготовления клецки увеличатся
в размере вдвое — удостоверьтесь, что взяли

200 г краснокочанной капусты
подходящую кастрюлю!
1 яблоко
1 ст. л. красного винного уксуса
1 ст. л. зернистой горчицы
26 КАРРИ И РАГУ 424 ккал I3.2 г 5.I г I0.2 г 67,1 г 15,6 г 1,9 г 8,1 г
ОВОЩИ ПО-ТАИСКИ С ГРИБАМИ И ТОФУ
ОСТРЫЙ КИСЛО-СЛАДКИЙ БУЛЬОН И ХРУСТЯЩИЙ ЖАРЕНЫЙ РИС
6 ПОРЦИЙ I 25 МИНУТ
оливковое масло Слегка смажьте маслом большую сковороду с антипригарным покрытием.
Всыпьте рис и влейте в 2 раза больше воды. Доведите до кипения, посоли

те, накройте крышкой и готовьте на сильном огне 10 минут. Снимите крыш
800 мл овощного бульона ку и готовьте еще 5 минут, пока рис не подрумянится снизу. Периодически
встряхивайте сковороду.
Налейте бульон в большую кастрюлю, добавьте кокосовое молоко и пас
4 ч. л. пасты из тамаринда ту из тамаринда. Очистите лимонное сорго, нарежьте тонкими ломтика
ми и положите в кастрюлю вместе с сахаром. Измельчите чили и имбирь,

4 палочки лимонного сорго
добавьте в кастрюлю и поставьте на средний огонь. Разрежьте крупные гри
15 г пальмового сахара бы, мелкие оставьте как есть, нарежьте тофу и добавьте все в кастрюлю.
Доведите до кипения и варите пару минут, а сами тем временем тонко

1—2 красных перчика чили
нарежьте зеленый лук и почти всю кинзу. Добавьте зелень к овощам,
корень имбиря длиной 4 см приправьте по вкусу соевым соусом.
200 г смеси грибов Разложите овощи с бульоном по тарелкам, нарежьте рис ломтиками
300 г твердого тофу и выложите сверху. Подавайте с оставшейся кинзой и дольками лайма.
6 стеблей зеленого лука

Это блюдо можно готовить практически
с любыми сезонными грибами и овощами.
соевый соус с низким

содержанием соли
1 лайм
384 кка 9г 44г 27г 65 9 г 6г 04г 23г

СТРОГАНОВ ИЗ ГРИБОВ
МАРИНОВАННЫЕ ОГУРЧИКИ. КАПЕРСЫ, НЕЖНЫЙ СОУС С ВИСКИ
400 г смеси грибов Сначала подготовьте все продукты: почистите грибы, разрежьте крупные
пополам, тонко нарежьте красный лук и чеснок, нарубите маринованный

1 красная луковица
лук и огурчики. Крупно нарежьте листья петрушки, измельчите стебли.
Поставьте на сильный огонь большую сковороду с антипригарным покры
4 маринованные тием, положите в нее грибы и красный лук, распределите по всей поверхно
жемчужные луковички
сти и жарьте всухую, встряхивая сковороду. Это придаст грибам ореховый
2 мелких маринованных вкус. Добавьте 1 ст. л. масла, чеснок, маринованный лук и огурчики, стебли
огурчика петрушки и каперсы. Через 3 минуты влейте виски, наклоните сковороду
и осторожно подожгите виски длинной спичкой (не наклоняйтесь низко!).

4 веточки петрушки
Когда пламя погаснет, добавьте 1/4 ч. л. копченой паприки, сливки и листья
оливковое масло петрушки. Перемешайте, при необходимости плесните немного кипятка,
посолите и поперчите.
1 ст. л. каперсов
50 мл виски Разложите по тарелкам, слегка посыпьте паприкой и подавайте с рассыпча
тым рисом.
копченая паприка
80 г крем-фреш
или жирных сливок Используйте свежие лесные грибы — они придадут
блюду особенный аромат.
25 кка 39г 52г 67г 9г 79г 08г 43г

ароматный овощной тажин
ШАФРАН. СОЛЕНЫЕ ЛИМОНЫ, КУРАГА, КУСКУС И ЖАРЕНЫЙ МИНДАЛЬ
6 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС
1 щепотка шафрана Залейте шафран 500 мл кипятка и дайте настояться. Очистите и тонко на
режьте чеснок и имбирь, положите в большую тяжелую кастрюлю и по

ставьте на средний огонь. Влейте 2 ст. л. масла, всыпьте зиру, корицу и рас-
корень имбиря длиной 4 см эль-ханут. Добавьте томатную пасту, обжарьте в течение нескольких минут
и влейте воду с шафраном. Крупно нарежьте овощи, положите в кастрюлю.

Добавьте нут (вместе с жидкостью), крупно нарубленные курагу и лимон,
1 ч. л. молотой зиры посолите и поперчите. Доведите до кипения, накройте крышкой, уменьши
те огонь и тушите 45 минут, до мягкости, периодически помешивая.

1/2 ч. л. молотой корицы
1 ч. л. пряной смеси Ближе к концу приготовления залейте кускус кипятком, следуя инструк
рас-эль-ханут ции на упаковке, посолите, поперчите и накройте тарелкой. Оставьте
на 10 минут, затем разрыхлите вилкой. Оборвите листики у пряных трав,

1 ст. л. пасты
подрумяньте на сухой сковороде миндаль. Подавайте овощи с кускусом,
из вяленых томатов
посыпав травами и миндальными лепестками.
2,5 кг смеси овощей:
баклажанов, кабачков, К тажину также хорошо предложить йогурт, смешанный с хариссой.
моркови, черри, красного
лука, тыквы, перцев
1 банка (400 г) нута В своем огороде я выращиваю почти все овощи.
Летом я всегда с энтузиазмом берусь за приготовле

100 г кураги
ние этого насыщенного ароматного блюда.
1 соленый лимон
300 г кускуса
1/2 пучка смеси укропа, мяты,

петрушки (15 г)
20 г лепестков миндаля
438 кка 96г 4г 16 3 г 77 6 г 27 7 г г 58г

БИРЬЯНИ С ЛЕПЕШКОЙ
КАРРИ С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ. НУТОМ И ФАСОЛЬЮ, АРОМАТНЫЙ РИС
6 ПОРЦИЙ I 2 ЧАСА ПЛЮС «ОТДЫХ»
450 г риса басмати Отварите рис в большой кастрюле кипящей подсоленной воды в течение
7 минут, откиньте на дуршлаг, разложите на подносе и дайте остыть. Нару

бите чеснок, имбирь и лук. Измельчите в блендере вместе с чили, томатной
корень имбиря длиной 2,5 см пастой, большей частью кинзы и небольшим количеством воды. Поставьте
на средний огонь большую тяжелую кастрюлю, положите в нее гвоздику

2 луковицы
и корицу, плесните немного масла и жарьте 2 минуты. Добавьте пряную
1 красный перчик чили пасту и готовьте еще 10 минут, постоянно помешивая. Разрежьте стручки
фасоли пополам, разберите цветную капусту на соцветия и положите в кас

100 г пасты из вяленых томатов
трюлю. Добавьте нут (вместе с жидкостью из банки) и йогурт, перемешайте,
1 пучок кинзы (30 г) накройте крышкой и тушите на медленном огне 10 минут. Приправьте мор
ской солью и черным перцем.

3 бутончика гвоздики
1 палочка корицы Разогрейте духовку до 180 °C. Нагрейте молоко, чтобы оно стало теплым,
выключите огонь, добавьте шафран и кардамон, дайте настояться. Слегка

смажьте маслом и установите на противень разъемную форму для выпеч
200 г стручковой фасоли ки диаметром 23 см. Выложите в нее треть риса и хорошо утрамбуйте.
Полейте 4 ст. л. молока, посыпьте 1 ч. л. тарам масала и выложите полови

400 г цветной капусты
ну овощной смеси. Повторите слои, каждый раз утрамбовывая, закончив
700 г консервированного нута рисом и полив шафрановым молоком.
150 г натурального йогурта Замесите тесто из муки и оставшегося молока, при необходимости доба
вив воды. Раскатайте его в лепешку чуть большего диаметра, чем форма.
350 мл молока
Выложите поверх риса и запечатайте края. Смажьте маслом, посыпьте тарам
1 большая щепотка шафрана масалой и выпекайте на нижнем уровне духовки 40 минут, до золотистого
цвета. Дайте постоять 15 минут, снимите лепешку и нарвите ее на кусочки.

1/2 ч. л. коробочек кардамона
Выньте рис из формы, посыпьте измельченной кинзой. Подавайте с зеле
пряная смесь тарам масала ным салатом и йогуртом, сбрызнув лимонным соком.
200 г муки с разрыхлителем
69 кка 17 5 г 36г 22 7 г 66г 13 2 г 09г 04г

ПИРОГИ
И ЗАПЕКАНКИ
ДЕРЕВЕНСКИЙ ПИРОГ
КОРНЕПЛОДЫ, БЕЛЫЕ ГРИБЫ И ХРУСТЯЩИЙ РОЗМАРИН
6-8 ПОРЦИЙ I 2 ЧАСА
10 г сушеных белых грибов Положите сушеные грибы в чашу блендера, влейте 600 мл кипятка.
Нарежьте белую часть порея кусочками толщиной 2 см, очистите морковь,

2 крупных стебля лука-порея
брюкву и сельдерей и нарежьте кусочками такого же размера. Поставьте
3 морковки на средний огонь большую кастрюлю с толстым дном, влейте 2 ст. л. мас
ла, добавьте листья розмарина, обжарьте в течение 1 минуты и переложи

500 г брюквы
те на тарелку. Положите в кастрюлю нарезанные овощи и зиру, посолите,
500 г корневого сельдерея поперчите и готовьте 30 минут, помешивая.
Тем временем очистите и крупно нарежьте картофель, отварите его в ки
3 веточки розмарина пящей подсоленной воде в течение 15 минут, до мягкости, воду слейте.
Растолките в пюре, добавив сливочное масло и немного теплого молока,

1 ч. л. зиры
приправьте по вкусу. Разрежьте лук на четвертинки, добавьте в чашу бленде
2 кг картофеля ра вместе с дрожжевой и томатной пастами и тщательно измельчите. Пере
лейте в кастрюлю с овощами и готовьте еще 20 минут, пока не образуется

40 г сливочного масла
темный карамелизованный соус. Не забывайте помешивать, отскребая при
немного молока липшие ко дну кусочки. Разогрейте духовку до 190° С.
1 луковица Добавьте в кастрюлю чечевицу (вместе с жидкостью), доведите до кипения,
приправьте по вкусу. Переложите в форму для запекания, накройте слоем

1 ч. л. дрожжевой пасты
Marm te картофельного пюре и поставьте в духовку на 30 минут — верх пирога дол
жен подрумяниться. Посыпьте хрустящим розмарином.

3 ст. л. томатной пасты
Подавайте с приготовленными на пару зелеными овощами — прекрасное

зеленой чечевицы блюдо!
Вместо чечевицы можно взять фасоль —
борлотти или лимскую.
466 ккал I2 г 4.4 г I4 г 80 г I5 г 0.8 г I3.7 г

38 ПИРОГИ И ЗАПЕКАНКИ
КАРАМЕЛЬНЫЙ ЛУКОВЫЙ ПИРОГ
СЛАДКИЙ ЧЕСНОК. СВЕЖИЙ ТИМЬЯН, ЛАВРОВЫЙ ЛИСТ И СЛОЕНОЕ ТЕСТО
4 луковицы Разогрейте духовку до 220 °C. Очистите лук и разрежьте его поперек по
полам. Поставьте на средний огонь жаропрочную сковороду с антипригар

ным покрытием диаметром 26 см. Положите в нее масло, добавьте листья
4 веточки тимьяна тимьяна и лавровый лист, встряхните, затем добавьте сахар, уксус и 100 мл
воды. Разложите половинки лука на сковороде срезом вниз. Очистите

4 свежих лавровых листика
и разрежьте пополам зубчики чеснока, добавьте к луку, посолите и попер
2 ст. л. темного сахара чите по вкусу. Накройте крышкой, убавьте огонь и готовьте 10 минут, что
мусковадо
бы лук немного размягчился. Снимите крышку и готовьте — это важно! —
4 ст. л. яблочного уксуса пока соус не начнет карамелизоваться. Постоянно встряхивайте сковороду,
чтобы лук не прилипал.

8 зубчиков чеснока
Выложите пласт теста поверх лука, подоткните края деревянной лопаткой.

320 г раскатанного слоеного
теста (охлажденного) Запекайте 35 минут, до золотисто-коричневого цвета (тесто может казать
ся слишком темным — не переживайте!). Положите поверх сковороды
большую тарелку и аккуратно переверните на нее пирог.
Подавайте с козьим сыром, простым салатом и холодным пивом.
Такой пирог можно приготовить с шалотом,
пореем и зеленым луком — главное, правильно
обжарить их, прежде чем накрывать тестом.
352 кка 2 6г 36г 44г 35 3 г 35г 06г 35г

ДОСА С ЗАПЕЧЕННЫМИ ОВОЩАМИ
САЛЬСА ИЗ ПОМИДОРОВ И ИМБИРЯ, СВЕЖИЙ КОКОС
6 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 45 МИНУТ ПЛЮС ВЫМАЧИВАНИЕ И ФЕРМЕНТИРОВАНИЕ
150 г белого урад дала Тщательно промойте дал, рис и семена пажитника, слейте воду и поло
жите все в кастрюлю. Влейте 900 мл воды, накройте крышкой и оставь

те на 6 часов, затем измельчите блендером. Оставьте ферментироваться
2 ч. л. семян пажитника на ночь и тщательно прокрутите в блендере еще раз, до получения гладкой
однородной смеси (она может храниться в холодильнике 2 дня). Разогрей

2 красные луковицы
те духовку до 180 °C. Натрите целый лук, перец, картофель и батат 1 ст. л.
2 сладких перца оливкового масла и положите в подходящую форму. Запекайте, брызнув
немного воды, 1 час, до мягкости, выньте из духовки.

2 картофелины
2 клубня батата Положите стружку кокоса в миску. Мелко натрите кусочек имбиря длиной
(по 250 г каждый) всего 1 см и помидоры, переложите в отдельную миску, приправьте мор
ской солью и черным перцем. Мелко нарубите чеснок с оставшимся им

бирем и чили. Поставьте на средний огонь большую сковороду с антипри
65 г свеженатертого кокоса гарным покрытием и обжарьте зиру и семена горчицы в сливочном масле
в течение 1 минуты. Добавьте чеснок, имбирь и чили, жарьте еще 1 минуту,

корень имбиря длиной 5 см
после чего добавьте кусочки запеченных овощей — просто разламывайте
12 спелых помидоров черри их, удаляя кожуру и семена. Оставшийся в форме сок сохраните для пода
чи. Хорошенько перемешайте содержимое сковороды, посолите, поперчи

те, добавьте листья кинзы и подрумяньте. Не давайте остыть.
2 перчика чили
Поставьте на средний огонь другую сковороду с антипригарным покрыти
2 ч. л. зиры
ем, влейте половник рисовой смеси и покрутите сковороду, чтобы распре
2 ч. л. семян горчицы делить смесь по дну. Жарьте 5 минут, только с одной стороны. Сверните
в рулет и отложите. Приготовьте остальные лепешки. Подавайте с овощами

и сальсой, посыпав кокосовой стружкой и сбрызнув соком от запекания.
К такому блюду отлично подойдет чатни из манго.
480 кка 07г 58г 56г 87 6 г 28г 05г 49г

ЛЕТНИЙ ОВОЩНОЙ ПИРОГ
СОЛЕНЫЙ ЛИМОН, ШАФРАН, ХАРИССА, ХРУСТЯЩЕЕ ТЕСТО, ЙОГУРТ
400 г натурального йогурта Установите дуршлаг над миской, выстелите тремя слоями бумажных поло
тенец и выложите в него йогурт. Сложите концы, чуть сжимая йогурт так,
чтобы жидкость начала просачиваться сквозь отверстия, оставьте стекать.
оливковое масло extra v rg n Разрежьте черри пополам, приправьте морской солью и черным перцем,
сбрызните 2 ст. л. масла extra v rg n и уксусом, перемешайте и отставьте

(помидоры получатся очень ароматными).
Разогрейте духовку до 190 °C. Тонко нарежьте чеснок, положите его
1 ст. л. семян фенхеля в большую жаропрочную сковороду с антипригарным покрытием, поставь
оливковое масло те на средний огонь, добавьте семена фенхеля и 2 ст. л. оливкового мас
ла. Жарьте, постоянно помешивая и добавляя овощи по мере того, как вы

1 стебель лука-порея
их подготовите: белую часть порея тонко нарежьте, картофель поскреби
320 г молодого картофеля те и нарежьте кусочками по 2 см вместе с очищенной тыквой и цукини.
Накройте крышкой и готовьте 15 минут, периодически встряхивая ско

320 г ореховой тыквы
вороду. Снимите крышку, добавьте нут (вместе с жидкостью), приправьте
320 г цукини солью и перцем. Мелко нарежьте консервированный лимон, удалив косточ
ки, и добавьте к овощам вместе с парой ложек маринада из банки и харис

350 г консервированного нута
сой. Готовьте еще 15 минут, периодически помешивая.
Тем временем залейте вишню с шафраном 300 мл кипятка, дайте немного
1 ч. л. розовой хариссы настояться и добавьте в сковороду вместе с помидорами, сохранив выде
лившийся сок. Смажьте пласты теста фило помидорным соком и выложи

50 г сушеной вишни
те его волнами поверх овощей, слегка подоткнув края. Посыпьте кунжу
1 щепотка шафрана том и запекайте в духовке 25 минут, до золотистого цвета. Переложите
йогурт в тарелку, добавьте немного масла из банки с хариссой и подавайте

8 пластов теста фило
с пирогом.
1 ст. л. кунжута
64 кка 23 7 г 56г 20 5 г 90 6 г 28 8 г 17г 94г

ПИРОГ-ПИЦЦА С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ
ТЯГУЧИЙ СЫРНЫЙ СОУС. СУПЕРХРУСТЯЩАЯ КОРОЧКА
4-6 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 10 МИНУТ ПЛЮС РАССТОЙКА
1 пакетик (7 г) сухих дрожжей Перемешайте дрожжи с 300 мл теплой воды, оставьте на пару минут, пе
релейте в большую миску, добавьте 500 г муки и хорошую щепотку соли.

550 г муки из твердых
Тщательно перемешайте и вымесите гладкое тесто на присыпанной мукой
сортов пшеницы,
плюс еще немного поверхности. Слегка смажьте его оливковым маслом и переложите в мис
ку, накройте влажным кухонным полотенцем и поставьте в теплое место

на 1 час — тесто должно удвоиться в объеме.
1 луковица
Тонко нарежьте лук, положите его в кастрюлю с толстым дном, добавьте
50 г сливочного масла сливочное масло, лавровый лист и ложку воды. Жарьте на среднем огне
10 минут, периодически помешивая. Продолжая помешивать, добавьте 50 г

муки и горчицу, медленно влейте молоко. Разберите цветную капусту на не
2 ч. л. острой горчицы большие соцветия, тонко нарежьте стебли, удалите только вялые листья.
700 мл молока Добавьте капусту в кастрюлю и готовьте на медленном огне 30 минут, поме
шивая. Выключите огонь, добавьте тертый сыр, приправьте по вкусу и дайте

1 небольшой кочан
немного остыть.
цветной капусты (600 г),
желательно с листьями
Разогрейте духовку до 240 °C. Слегка смажьте маслом форму с антипри
120 г зрелого чеддера гарным покрытием диаметром 30 см или противень размером 25*35 см,
распределите по ней/по нему тесто. Выложите сверху цветную капусту
с соусом, оставив край шириной 2 см, и дайте тесту подняться еще раз,
удвоившись в объеме. Запекайте на нижнем уровне духовки 35 минут,
до золотистого цвета.
Подавайте со свежим салатом с лимонной заправкой.
Для соуса подойдет любая смесь сыров. А цветную капусту
можно заменить на брокколи или взять и то и другое.
872 кка 28 4 г 58г 34 2 г 28 4 г 64г 5г 83г

ПОДЖАРИСТЫЕ ВОНТОНЫ
ЗАПЕЧЕННАЯ ТЫКВА, БРОККОЛИ, ЧЕСНОК, ИМБИРЬ. МИСО, ЧИЛИ И КУНЖУТ
4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС 35 МИНУТ ПЛЮС ОСТЫВАНИЕ
500 г ореховой тыквы Разогрейте духовку до 180 °C. Разрежьте тыкву на 4 части, удалите семена,
натрите 1 ст. л. масла, приправьте щепоткой морской соли и черного перца

и запекайте на противне 1 час, до мягкости. Дайте остыть.
1 зубчик чеснока
Очистите чеснок и кусочек имбиря длиной 2 см и тщательно прокрутите
в блендере вместе с брокколи, мисо и уксусом. Добавьте тыкву, прокрутите
80 г брокколи еще раз и приправьте по вкусу.
1 ч. л. темной пасты мисо По одному приготовьте вонтоны: смочите водой края квадратика теста, вы
ложите в центр 1 ч. л. начинки и аккуратно защипните края (тесто иногда

1 ст. л. рисового уксуса
рвется). Выкладывайте вонтоны на смазанную маслом сковороду с антипри
24 квадратика теста гарным покрытием. Поставьте на сильный огонь, влейте 150 мл воды и на
для вонтонов 10x10 см
кройте крышкой. Готовьте, пока вода полностью не выпарится, снимите
1/2 перчика чили крышку, дайте вонтонам подрумяниться снизу и сразу снимите с огня.
2 стебля зеленого лука Очистите оставшийся имбирь, мелко натрите его и смешайте с мелко по
рубленным чили, положите в небольшую мисочку. Тонко нарежьте зеленый

лук, обжарьте кунжут и подавайте все к вонтонам вместе с соевым соусом,
соевый соус горчицей и дольками лайма.
с низким содержанием соли
острая горчица
Я обожаю начинку из зеленого горошка,
1 лайм спаржи, каштанов и соевых бобов —
очень вкусно!
227 кка 7г г 69г 33 7 г 67г 2г 4 г

КИШ ИЗ СПАРЖИ И СУП
ТЕСТО ИЗ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ МУКИ, ТИМЬЯН, РИКОТТА И ЧЕДДЕР
8 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 15 МИНУТ ПЛЮС ОХЛАЖДЕНИЕ
125 г муки Разогрейте духовку до 180 °C. Насыпьте всю муку в большую миску, до
бавьте щепотку морской соли, нарежьте масло на маленькие кусочки и разо

125 г цельнозерновой муки
трите его с мукой. Сделайте в центре колодец, разбейте в него 1 яйцо,
125 г холодного добавьте 2 ст. л. холодной воды, быстро замесите тесто и скатайте его
сливочного масла в шар. Положите между двумя слоями бумаги для выпечки, расплющите
в лепешку толщиной 1,5 см и уберите в холодильник на 30 минут. Затем

7 крупных яиц
раскатайте между слоями бумаги и аккуратно выстелите им дно и стенки
1 кг спаржи разъемной формы диаметром 25 см. Оставьте края свободно свисать (тогда
оливковое масло при выпечке тесто не сожмется). Наколите дно вилкой и выпекайте 20 ми
нут, до золотистого цвета. Обрежьте лишние края (или оставьте как есть —
2 крупные картофелины
я заметил, что многим нравятся хрустящие краешки).
2 луковицы
Разрежьте побеги спаржи пополам, верхушки отложите. Нарубите стебли,
1/2 пучка тимьяна (15 г) положите их в большую кастрюлю с толстым дном, поставьте ее на сред
ний огонь и влейте 1 ст. л. оливкового масла. Крупно нарежьте картофель

и лук, добавьте в кастрюлю вместе с половиной листиков тимьяна и готовь
160 г рикотты те 15 минут, постоянно помешивая. Влейте бульон, доведите до кипения
и варите еще 15 минут. Тщательно прокрутите в блендере и процедите че

150 г зрелого чеддера
рез сито. Приправьте солью и черным перцем.
Пока варится суп, взбейте оставшиеся яйца с рикоттой и щепоткой соли
и перца, добавьте тертый чеддер и оставшиеся листики тимьяна. Нарежьте
верхушки спаржи, добавьте в яичную смесь, переложите ее в форму из те
ста и выпекайте 40 минут, до золотистого цвета. Суп с ломтиками киша —
прекрасный обед!
5 4 кка 30 4 г 54г 23 1 г 39 7 г 63г 11Г 55г

МОЯ ОВОЩНАЯ МУСАКА
СЛАДКИЕ ПОМИДОРЫ, БАКЛАЖАНЫ-ГРИЛЬ, ГРИБНОЙ СОУС С ФЕТОЙ
40 г сухих белых грибов Залейте грибы 500 мл кипятка. Тонко нарежьте лук и чеснок. Поставьте
на средне-слабый огонь большую кастрюлю с толстым дном, влейте 2 ст. л.

2 луковицы
оливкового масла, положите корицу и жарьте 1 минуту, затем добавьте
8 зубчиков чеснока лук, чеснок и листья орегано. Влейте уксус, накройте крышкой и готовьте
20 минут, до золотистого цвета, периодически помешивая. Тем временем

нарежьте баклажаны ломтиками толщиной 1 см и обжарьте их партиями
1/2 палочки корицы на раскаленной сковороде-гриль.
1 пучок орегано (30 г)

Очистите картофель, нарежьте ломтиками толщиной 1 см и положите
2 ст. л. красного винного уксуса в кастрюлю с луком и чесноком. Влейте воду, в которой вымачивались гри
бы (грибы отложите). Добавьте помидоры, разминая их ложкой, и банку

2 крупных баклажана
воды, готовьте на среднем огне 30 минут, помешивая. Разогрейте духовку
(по 400 г каждый)
до 200 °C.
1 кг картофеля
Положите в блендер грибы, половину феты и яйца. Влейте молоко, мелко
2 банки (по 400 г) сливовидных
натрите мускатный орех и тщательно измельчите. Приправьте картофель
томатов в собственном соку
с томатным соусом морской солью и черным перцем, выложите половину
200 г феты в жаропрочную форму размером 25x35 см, накройте половиной баклажа
нов, полейте 4 ст. л. грибного соуса и повторите слои. Посыпьте оставшей

2 крупных яйца
ся фетой и запекайте 40 минут, до золотистого цвета.
Подавайте с зеленым салатом, политым лимонной заправкой.
1 цельный мускатный орех
Я иногда заменяю фету на тертый халуми. Вместе
с баклажанами можно обжарить ломтики кабачка.
3 кка 6г 52г 14 6 г 40 г 34г 08г 56г

ПИТИВЬЕ
СЕЛЬДЕРЕЙ. СОУС С ГРИБАМИ, ПОРЕЕМ И ГОЛУБЫМ СЫРОМ
10 ПОРЦИЙ I 4 ЧАСА 30 МИНУТ ПЛЮС ОХЛАЖДЕНИЕ В ТЕЧЕНИЕ НОЧИ
1 корень сельдерея (1 кг) Разогрейте духовку до 200 °C. Очистите сельдерей (просто поскребите
его), смажьте оливковым маслом и заверните в фольгу. Запекайте 1 час

30 минут, затем тонко нарежьте и приправьте морской солью и черным пер
2 стебля лука-порея цем. Тем временем разрежьте белую часть порея вдоль пополам (только
белую часть), тщательно промойте, тонко нарежьте и положите в большую

кастрюлю с толстым дном. Добавьте сливочное масло и поставьте на сред
2 зубчика чеснока ний огонь. Тонко нарежьте чеснок и грибы и готовьте вместе с пореем
15 минут. Постоянно помешивая, добавьте муку и горчицу, постепенно

400 г смеси грибов
влейте молоко. Готовьте при слабом кипении, продолжая помешивать, при
75 г муки мерно 5 минут, пока смесь не загустеет. Снимите с огня. Добавьте мелко
порубленную петрушку, раскрошите сыр и приправьте по вкусу.

2 ч. л. острой горчицы
800 мл молока Выстелите пищевой пленкой глубокую (8 см) форму диаметром 20 см.
Выложите дно и стенки ломтиками сельдерея. Выложите в форму полови

1 пучок петрушки (30 г)
ну соуса, чередуя его с ломтиками сельдерея и закончив слоем сельдерея.
120 г голубого сыра Накройте пленкой, придавите прессом и поставьте на ночь в холодильник
вместе с оставшимся соусом.

2 пласта по 320 г
охлажденного
Разогрейте духовку до 180 °C. Раскатайте оба пласта теста на бумаге
слоеного теста
для выпечки в прямоугольники 30*35 см. Переложите начинку из фор
1 крупное яйцо мы в центр одного из пластов, сняв пленку. Взбейте яйцо с ложкой воды
или молока и смажьте края теста и слой сельдерея. Выложите сверху второй
пласт теста. Срежьте лишние края, оставив 2,5 см, и запечатайте, придав им
волнистую форму. Смажьте пирог яйцом, аккуратно проделайте отверстие
посередине (как на фото). Выпекайте на нижнем уровне духовки в течение
2 часов, до золотистого цвета, 1—2 раза смазав оставшимся взбитым яй
цом. Подавайте с подогретым соусом. Очень вкусно с сезонными овощами,
приготовленными на пару.
442 кка 27 4 г 62г 12 8 г 36 2 г 76г 1г 62г

ЗАПЕЧЕННАЯ УЛИТКА ИЗ ФИЛО
ШПИНАТ, ОЛИВКИ, ФЕТА, КОНВЕРТИКИ ИЗ САЛАТА И КРАСНЫХ АПЕЛЬСИНОВ
6 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 45 МИНУТ ПЛЮС ОСТЫВАНИЕ
1 луковица Тонко нарежьте лук и чеснок, положите в большую кастрюлю с толстым
дном и поставьте на средний огонь, влив 2 ст. л. оливкового масла. Разда

вите оливки, удалите косточки, крупно порубите и добавьте в кастрюлю
оливковое масло вместе с листьями орегано. Жарьте 5 минут, помешивая. Добавьте шпинат,
крупно нарезанные перцы и артишоки и жарьте еще 10 минут, пока не ис

10 черных оливок с косточками
парится лишняя жидкость. Приправьте морской солью и черным перцем,
1 пучок орегано (30 г) добавьте кускус, перемешайте и отставьте.
500 г мелкого
Разогрейте духовку до 190 °C. Выложите внахлест 3 листа фило на сма
молодого шпината
занную маслом рабочую поверхность, смачивая края водой, чтобы они
1 банка (250 г) склеились и у вас получился длинный пласт теста. Аккуратно смажьте фило
консервированных оливковым маслом. Выложите остальные листы теста поверх предыдущих.
запеченных красных перцев
Добавьте в шпинатную смесь раскрошенную фету и взбитые яйца. Выло
280 г консервированных жите начинку вдоль длинного края ближе к себе. Сверните тонкий рулет
сердцевин артишоков (не переживайте, если тесто будет рваться, после выпечки оно все равно
будет выглядеть аппетитно). Затем аккуратно закрутите улиткой, быстро пе

2 ст. л. кускуса
реложите на смазанный маслом противень и поставьте на нижний уровень
6 листов теста фило
духовки. Выпекайте 50 минут, до золотистого цвета.
100 г феты
Разберите мини-латук на листики, очистите и разделите на дольки апельси
2 крупных яйца ны. Подавайте вместе с аппетитной улиткой. Очень вкусно!
3 кочанчика мини-латука
Вместо шпината для начинки можно использовать другую

3 красных апельсина
зелень: попробуйте мангольд, одуванчики, молодую крапиву,
водяной кресс, руколу, пряные травы и даже съедобные цветы!
388 ккал 17,9 г 4.5 г I4 г 44 г 13,4 г 2,1 г 6,2 г

МОИ ОВОЩНЫЕ ПИРОЖКИ
ГРИБЫ, БРЮКВА, КАРТОФЕЛЬ, ЛУК И РОЗМАРИН
8 ШТУК I 1 ЧАС 45 МИНУТ ПЛЮС ОХЛАЖДЕНИЕ
500 г смеси грибов Нарежьте грибы, положите в большую миску, добавьте 15 г морской соли
(лишняя соль выйдет вместе с влагой), помните их руками и оставьте

500 г сильной
на полчаса. Периодически отжимайте. Насыпьте в миску муку, добавьте ще
хлебопекарной муки
потку соли. Нарежьте кубиками масло и разотрите его с мукой. Сделайте
250 г холодного в центре колодец, постепенно влейте 200 мл холодной воды и быстро заме
сливочного масла
сите тесто, подсыпая муку с краев. Заверните в пищевую пленку и уберите
200 г брюквы в холодильник на 1 час.
400 г картофеля Через 30 минут, когда грибы размягчатся, тщательно отожмите их (в итоге
должно получиться примерно 400 г грибов). Очистите брюкву, картофель

1 луковица
и лук, нарежьте их небольшими кубиками, перемешайте с грибами и при
1 щепотка сушеного правьте хорошей щепоткой черного перца.
розмарина
Разогрейте духовку до 180 °C. Разделите тесто на 8 частей и раскатайте

1 крупное яйцо
каждую в круг диаметром 20 см на присыпанной мукой поверхности. Рас
пределите начинку, выложив ее с одной стороны ближе к центру, оставив
края теста шириной 2,5 см. Смажьте их взбитым яйцом и слепите пирожки,
сплющивая и скручивая края. Смажьте пирожки взбитым яйцом, выложи
те на выстеленный бумагой для выпечки противень и выпекайте 40 минут,
Подавайте с острой горчицей и салатом из водяного кресса и яблока.
Такие пирожки можно заморозить сырыми, а потом
выпекать при температуре 180 °C в течение 1 часа.
5 6 кка 27 8 г 66г 96г 60 8 г 4г г 4г

ЙЕМЕНСКИЕ ЛЕПЕШКИ
КОПЧЕНЫЙ БАКЛАЖАН. НЕЖНАЯ ТХИНА, СВЕЖАЯ САЛЬСА
300 г сильной Насыпьте в миску муку, добавьте щепотку морской соли и дрожжи, затем
хлебопекарной муки влейте 500 мл теплой воды, перемешайте и отставьте на 30 минут — те
сто начнет пузыриться. Тем временем положите баклажаны прямо на огонь

1 пакетик (7 г) сухих дрожжей
газовой конфорки или на раскаленную сковороду-гриль и обжарьте до мяг
2 крупных баклажана кости, переворачивая щипцами. Разрежьте баклажаны вдоль пополам, выло
(по 400 г каждый)
жите на тарелку, мелко натрите сверху чеснок, посолите и слегка сбрызните
1 зубчик чеснока соком лимона. Выложите сверху йогурт с тхиной, посыпьте листьями кинзы.
2 лимона Возьмите большую часть петрушки и очень мелко порубите вместе с чили
(при желании удалите из перчиков семена). Переложите в миску, добавьте

2 ст. л. оливкового масла extra v rg n и сок 1 лимона. Натрите в тарелку
2 ст. л. тхины мякоть помидоров, выбросите кожицу, приправьте солью, черным перцем
4 веточки кинзы и лимонным соком.
1 большой пучок Разогрейте на среднем огне сковороду с антипригарным покрытием, влейте

петрушки (60 г) 1 ч. л. оливкового масла. Влейте половник теста и покрутите сковороду,
распределяя его по дну. Жарьте, пока тесто не подсохнет и не начнет от

2 зеленых перчика чили
ставать по краям. Разбейте в центр яйцо и перемешайте его вилкой, раз
оливковое масло extra v rg n
мазывая по всей поверхности лепешки. Посыпьте листьями петрушки, сло
4 спелых помидора жите пополам и жарьте, переворачивая, до золотистого цвета. Повторите
с оставшимся тестом.
Выложите поверх лепешки сальсу из петрушки, сальсу из помидоров и мя
коть баклажана, подавайте с дольками лимона.
Если вам предстоит накормить большую компанию, приготовь
те лепешки заранее и разогрейте их перед подачей, влив яйцо.
5 3 кка 20 4 г 42г 2 7г 65 8 г 96г 08г 72г

САМОСЫ С ГОРОШКОМ И ШПИНАТОМ
ЙОГУРТ, МАНГО И ЧИЛИ
8 ПОРЦИЙ (16 ШТУК) I 1 ЧАС 15 МИНУТ ПЛЮС ОСТЫВАНИЕ
1 морковка Нарежьте морковь и лук кубиками 1 см, положите в большую сковороду
с антипригарным покрытием, поставьте на средний огонь и влейте 1 ст. л.

1 луковица
оливкового масла. Тонко нарежьте чеснок и имбирь, добавьте в сковороду
оливковое масло и готовьте 20 минут, периодически помешивая. Добавьте пасту карри, а через
1 минуту — нут вместе с жидкостью, горошек и шпинат. Готовьте 10 минут,

пока лишняя жидкость не испарится. Слегка разомните толкушкой и при
корень имбиря длиной 5 см правьте по вкусу морской солью и черным перцем. Мелко нарежьте листья
мяты вместе с паниром, добавьте в сковороду, перемешайте и дайте остыть.

1 ст. л. пасты карри
роган джош
Разогрейте духовку до 200 °C. Застелите рабочую поверхность влажным
1 банка (400 г) нута кухонным полотенцем, сверху положите лист теста фило и разрежьте его
на 4 полоски. Слегка смочите края полосок водой, выложите по 1 ст. л.

100 г замороженного горошка
начинки в нижний угол каждой полоски и сложите их по диагонали в треу
100 г мелкого гольники, прижимая края (вначале пирожки могут выглядеть неаккуратно,
но у вас все получится!). Повторите с оставшимся тестом. Смажьте пи
1 пучок мяты (30 г) рожки оливковым маслом, посыпьте кунжутом и разложите на противне.
Выпекайте примерно 20 минут, до золотистого цвета.

100 г сыра панир
Очистите манго, прокрутите в блендере вместе с соком лайма, переме

4 пласта теста фило
шайте с йогуртом, оставляя мраморные разводы, и добавьте немного масла
1 ст. л. кунжута с чили.
1/2 спелого манго

Подавайте теплыми или холодными. Самосы хорошо брать с собой
1 лайм на пикник.
300 г натурального йогурта
Слои теста можно присыпать приправой тарам

оливковое масло с чили
масала — получится замечательно!
245 кка г 36г 10 9 г 26 6 г 82г 04г 4 г

СУПЫ
И СЭНДВИЧИ
ПРЯНЫЙ СУП ИЗ ПАСТЕРНАКА
НЕЖНЫЕ ЛЕПЕШКИ И НЕОБЫЧНЫЕ ЧИПСЫ
800 г пастернака Разогрейте духовку до 180 °C. Отложите 2 корня пастернака, крупно на
режьте лук с оставшимся пастернаком. Очистите и мелко натрите чеснок

1 луковица
и имбирь. Поставьте на средний огонь большую кастрюлю с толстым дном,
2 зубчика чеснока положите в нее пастернак и лук, влейте 1 ст. л. оливкового масла и готовьте
20 минут, пока овощи хорошо не обжарятся, периодически помешивайте.

Добавьте чеснок, имбирь, зиру, 1 ч. л. смеси тарам масала и чечевицу и го
оливковое масло товьте еще 5 минут. Разломите на кусочки лепешки и добавьте в кастрюлю
вместе с бульоном. Варите 20 минут, при желании разбавив водой.

1 ч. л. зиры
Тем временем нарежьте отложенный пастернак тонкими ленточками с по

пряная смесь тарам масала
мощью овощечистки, выбросьте волокнистую сердцевину. Бланшируйте
200 г красной чечевицы
в кипятке в течение 30 секунд, выньте и промокните бумажным полотен
4 необжаренные цем. Приправьте морской солью и черным перцем и выложите на смазан
лепешки пападам ные маслом противни в один слой. Запекайте 15 минут, пока пастернак
не станет золотистым и хрустящим. Посолите и поперчите суп, разложи

те по тарелкам вместе с йогуртом. Посыпьте листьями кинзы, слегка при
4 ст. л. натурального йогурта правьте смесью тарам масала и добавьте чипсы из пастернака. При желании
сбрызните маслом с чили, чтобы придать огонька.

по желанию: масло с чили

Этот суп можно приготовить с кусочками ово
щей или взбить в пюре. Если варить его чуть
дольше, он превратится в прекрасный гарнир
к любому карри.
428 кка 7г 2г 2 6г 62 2 г 69г Г 3г

66 СУПЫ И СЭНДВИЧИ
ХРУСТЯЩАЯ ГРИБНАЯ ШАУРМА
ЛЕПЕШКИ С ТХИНОЙ. ОВОЩИ. МЯТНО-ПЕРЕЧНАЯ САЛЬСА И ДУККА
4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС ПЛЮС МАРИНОВАНИЕ
200 г натурального йогурта Установите дуршлаг над миской, выстелите тремя слоями бумажных поло
тенец и выложите в него йогурт. Сложите концы, чуть сжимая йогурт так,
800 г грибов Портобелло
чтобы жидкость начала просачиваться сквозь отверстия, оставьте стекать.
и вешенок
Очистите грибы Портобелло, разрежьте луковицу на четвертинки и разбе
рите на слои. Очистите чеснок, крупно нарежьте лимоны, выбросив косточ
2 зубчика чеснока ки, и тщательно разотрите то и другое в ступке, добавив 1/2 ч. л. морской
соли, 1 ч. л. черного перца и молотые пряности. Влейте 1 ст. л. оливкового

2 соленых лимона
масла, перемешайте со всеми грибами и луком и оставьте мариноваться
по 1 ч. л. молотых зиры, на 2 часа, а лучше на ночь.

душистого перца и паприки
Разогрейте духовку до 240 °C. Нанижите грибы и лук на шампур, положите
на противень и запекайте 20 минут, периодически переворачивая. Уплот
2 ст. л. соуса наршараб ните кусочки грибов и лука, обваляйте в соке из противня и запекайте
еще примерно 15 минут, полив наршарабом за 3 минуты до конца приго

10 редисок (лучше с листьями)
товления. Тем временем тонко нарежьте редиску и огурец с помощью шин
1 огурец ковки, разрежьте помидоры на 4 части. Перемешайте овощи с уксусом, по
солите и отставьте. Переложите перчики халапеньо (вместе с жидкостью)

100 г помидоров черри
в блендер, добавьте большую часть мяты и измельчите. Перелейте обрат
1 ст. л. белого винного уксуса но в банку — в холодильнике такая приправа может храниться 2 недели,
используйте ее, чтобы придать остроты разным блюдам.

1 банка (200 г) маринованных
перчиков халапеньо
Разогрейте лепешки, смажьте тхиной, выложите сверху овощи и посыпьте
1 пучок мяты (30 г) смесью дукка. Добавьте запеченные грибы с луком, срезав их с шампура,
и ложку йогурта, сбрызните острой заправкой, сверните и подавайте!

4 большие тонкие лепешки
4 ст. л. тхины
Если тхина в банке расслоилась, добавьте в нее
2 ст. л. ореховой смеси дукка немного кипятка и тщательно перемешайте.
357 кка 18 2 г 35г 43г 33 3 г 36г 18г 57г

ПРОСТОЙ СУП ИЗ ЧЕРНОЙ ФАСОЛИ
С ЛАЙМОМ. АВОКАДО, ФЕТОЙ И ЧИЛИ
2 красные луковицы Мелко нарежьте лук, чеснок, сельдерей и перец, отложив немного чили.
Положите в большую кастрюлю с толстым дном, поставьте на средний

огонь, влейте 1 ст. л. масла, всыпьте зиру и готовьте 15 минут, периоди
2 стебля сельдерея чески помешивая. Добавьте фасоль вместе с жидкостью и 1 банку воды.
Готовьте при слабом кипении 15 минут, пока суп не загустеет. Зачерпните

1 красный перчик чили
и сохраните 1 половник, а остальной суп тщательно измельчите блендером,
оливковое масло приправив по вкусу морской солью и черным перцем. Разрежьте пополам
авокадо, удалите косточку и очистите. Нарежьте ломтиками и сбрызните

1 ч. л. зиры
соком половинки лайма.
1 банка (400 г) черной фасоли
Разлейте суп-пюре по теплым тарелкам, добавьте невзбитый суп и ломти
1 спелое авокадо
ки авокадо. Посыпьте раскрошенной фетой и отложенным чили. Украсьте
1 лайм листьями кинзы (если используете) и сбрызните оливковым маслом extra
v rg n. Подавайте с дольками лайма.

20 г феты
по желанию: 2 веточки кинзы

Этот суп идеально подать на обед в воскресенье,
оливковое масло extra v rg n выложив на дно тарелки ломтик деревенского хлеба
и украсив яйцом-пашот. Ура!
37I ккал 21,7 г 4,9 г I3.8 г 25,5 г I2 г 09 5,6 г

СУПЕРБУТЕРБРОД
ОВОЩИ-ГРИЛЬ, ОСВЕЖАЮЩАЯ МЯТНАЯ ЗАПРАВКА. ОЛИВКИ
8 ПОРЦИЙ I 45 МИНУТ ПЛЮС ОТДЫХ
2 крупных спелых помидора Сильно разогрейте сковороду-гриль. Разрежьте помидоры пополам, очис-
тите перец от семян и нарежьте на кусочки. Нарежьте кабачки и цветную

капусту тонкими ломтиками, разрежьте луковицы на четвертинки. Обжарьте
2 кабачка разных цветов овощи партиями на сковороде-гриль, складывая готовые в миску. Разотрите
в ступке листья мяты, влейте 4 ст. л. масла и уксус. Раздавите оливки, уда
1/2 кочана
лите косточки и добавьте к овощам вместе с мятной заправкой, тщательно
цветной капусты (400 г)
перемешайте. Приправьте морской солью и черным перцем.
Срежьте верхушку с буханки хлеба. Извлеките мякоть, стараясь вычистить
1 пучок мяты (30 г)
ее до самой корки (из мякоти можно приготовить ароматную хлебную
оливковое масло extra v rg n крошку, см. стр. 280).
2 ст. л. красного винного уксуса Нарежьте ломтиками моцареллу, перемешайте с приправленными овоща
ми и заполните буханку, аккуратно уплотняя слои. Накройте верхушкой

8 черных оливок (с косточкой)
хлеба и сильно прижмите. Заверните в пленку, положите в холодильник,
1 круглая буханка придавите прессом и оставьте минимум на 4 часа. Выньте из холодильника
деревенского хлеба (1 кг)
за 20 минут до подачи, нарежьте и приступайте!
1 шарик моцареллы (125 г)
Я использовал хлеб весом 1 кг, но его, конечно,
можно заменить на 2 небольшие буханки, если
их проще найти.
489 кка 16 8 г 42г 16 4 г 72 4 г 89г 13г 73г

НЕЖНЫЙ СУП ИЗ ФЕНХЕЛЯ
ЯРКИЙ ШПИНАТ, КРУТОНЫ С ПАРМЕЗАНОМ
2 головки фенхеля Разогрейте духовку до 180 °C. Крупно нарежьте фенхель, лук и картофель,
положите в большую кастрюлю с толстым дном, влейте 1 ст. л. оливкового

2 луковицы
масла и поставьте на средний огонь. Через 1 минуту влейте 200 мл воды,
300 г картофеля накройте крышкой и готовьте 20 минут, сняв крышку на середине приго
товления.
4 ломтика деревенского хлеба Тем временем нарежьте хлеб кусочками по 2 см, сбрызните 1 ст. л. оливко
вого масла, выложите на противень и натрите сверху пармезан. Запекайте

20 г пармезана
25 минут, до золотистого цвета.
600 мл цельного молока

Влейте в кастрюлю молоко, доведите до кипения и тщательно измельчите
100 г мелкого блендером. Приправьте по вкусу морской солью и черным перцем, разлейте
3/4 супа по подогретым тарелкам. Добавьте в блендер с оставшимся супом
шпинат и прокрутите еще раз. Разлейте по тарелкам, оставляя разводы,
и подавайте с крутонами.
Вместо шпината можно взять любые свежие
листовые овощи: кресс-салат, руколу, мангольд.
Для вегетарианской версии выбирайте сыр без сычужного фермента
4 5 кка 49г 54г 54г 60 г 14 3 г 09г 10 З г

АРОМАТНЫЙ СУП С ЛАПШОЙ
ЗАПЕЧЕННЫЙ ИМБИРЬ, ЛИМОННОЕ СОРГО, ЧЕСНОК И ЧИЛИ
4 ПОРЦИИ I 1 ЧАС
корень имбиря длиной 12 см Разогрейте духовку до 190 °C. Разломите неочищенный имбирь на куски,
положите его вместе с лимонным сорго и чесноком на рабочую поверх

2 стебля лимонного сорго
ность и подавите тяжелой жаропрочной кастрюлей, затем положите все
1 головка чеснока в кастрюлю. Добавьте целые очищенные луковицы шалота и чили, переме
шайте с 1 ст. л. оливкового масла и запекайте 30 минут.

4 луковицы
продолговатого шалота
Выньте кастрюлю из духовки, влейте бульон, добавьте помидоры (вместе
2 красных перчика чили с веткой), листья лайма, сушеные грибы, уксус и соевый соус. Поставьте
на плиту на средне-слабый огонь и варите при медленном кипении 30 ми

нут, добавив свежие грибы и кукурузу за 10 минут до конца приготовления.
2 л овощного бульона Отварите лапшу, следуя инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг, раз
ложите по тарелкам. Выжмите в кастрюлю сок лайма, попробуйте и при же

на ветке лании добавьте соевого соуса. Разлейте по тарелкам бульон, добавьте куку
рузу, помидоры и грибы, посыпьте листиками кинзы.

6 листьев кафрского лайма
25 г сушеных белых грибов

Иногда я подаю к этому супу тонко наре
2 ст. л. красного винного уксуса занную острую капусту кимчи.
2 ст. л. соевого соуса

125 г мини-кукурузы
300 г тонкой рисовой лапши
1 лайм
402 кка 62г 08г 58г 74 7 г 51г 08г 56i

СЭНДВИЧ С ГРИБАМИ
ГОЛУБОЙ СЫР. ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ И РУКОЛА
500 г смеси грибов, например, Разогрейте духовку до 180 °C. Подготовьте грибы и обжарьте их партиями
вешенок, шиитаке на сухой сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне в тече
и шимиджи
ние 5 минут — это придаст грибам ореховый привкус. Влейте в большую
оливковое масло extra v rg n миску по 2 ст. л. оливкового масла и уксуса, приправьте хорошей щепоткой
хлопьев чили, морской солью и черным перцем. Тонко нарежьте лук и сель
дерей, добавьте в миску. По мере готовности выкладывайте в нее грибы,
или уксус на травах
разделяя крупные на длинные кусочки. Тщательно перемешайте.
сухие хлопья чили
Разогрейте чиабатту в духовке в течение 5 минут, разрежьте пополам и от
1/4 красной луковицы
кройте как книгу. Посыпьте кусочками голубого сыра, руколой и грецкими
2 стебля сельдерея, орехами, добавьте грибную смесь. Разделите на 4 порции и приступайте.

лучше с листьями Я обычно подаю такой сэндвич с сезонным салатом.
1 чиабатта
60 г голубого сыра Начинку этого бутерброда можно подать отдельно,
как салат, добавив хрустящие крутоны.

15 г руколы
20 г очищенных
грецких орехов
289 кка 45г 4 г 2г 29 4 г 28г 2г 38г

НАВАРИСТЫЙ ЛУКОВЫЙ СУП
ГИГАНТСКИЕ КРУТОНЫ С СЫРОМ
4 луковицы Нарежьте лук и чеснок, положите в большую кастрюлю с толстым дном,
поставьте на слабый огонь, добавьте масло и лавровый лист. Добавьте боль

шую часть листьев тимьяна, бальзамический уксус и муку и готовьте, по
30 г сливочного масла мешивая, 30 минут, пока овощи не начнут карамелизоваться. Влейте сидр,
дайте ему немного выпариться, добавьте овощной бульон и пасту мисо.

Варите при слабом кипении 25 минут, попробуйте и приправьте по вкусу
1/2 пучка тимьяна (15 г) морской солью и черным перцем.
2 ст. л. бальзамического уксуса

Сильно разогрейте гриль. Разбейте в миску яйца, добавьте горчицу, немно
30 г ржаной или пшеничной го вустерского соуса, натертый сыр и дрожжевую пасту. Тщательно взбей
цельнозерновой муки те. Разрежьте булочки пополам и смажьте их полученной смесью. Смажьте
оставшиеся веточки тимьяна оливковым маслом, разложите их на булочках.

500 мл крепкого сидра
Обжарьте под грилем в течение 5 минут, до золотистого цвета.
Подавайте суп, выложив в каждую тарелку половинку ароматной булочки.
1 ч. л. с горкой
темной пасты мисо
Если взбить этот суп в блендере, у вас получится

замечательный густой соус к жаркому и йоркширскому
1 ч. л. острой горчицы пудингу. И не забудьте про запеченный картофель!
вустерский соус
1/2 ч. л. дрожжевой пасты

Marm te
2 хлебные булочки
Для вегетарианской версии выбирайте вустерский соус без анчоусов
454 кка 86г 94г 8г 47 7 г 87г 4г 64г

МОЙ ХЛЕБНЫЙ ГАСПАЧО
ЛЕТНИЕ ОВОЩИ, БАЗИЛИК, ХЛЕБ, МАСЛО, ХЕРЕСНЫЙ УКСУС
4-8 ПОРЦИЙ I 10 МИНУТ
4 толстых ломтика хлеба Смочите хлеб водой и отложите. Положите в блендер горсть льда и влейте
с хрустящей корочкой 200 мл воды. Добавьте бобы и горошек. Крупно порубите лук, чили и огу
рец, очистите и нарежьте перец, чеснок и помидоры. Разломите на кусочки

100 г замороженных
конских бобов хлеб, положите в блендер вместе с овощами и большей частью базилика,
влейте уксус и 2 ст. л. масла. Тщательно измельчите, приправьте по вкусу

морской солью и черным перцем, добавьте оставшиеся листики базилика.
4 стебля зеленого лука

Мне нравится подавать гаспачо с дольками красного апельсина, кубиками
1—2 зеленых перчика чили арбуза или с горстью свежего горошка.
1 огурец
1 красный перец Подготовьте все ингредиенты заранее и прокру
тите в блендере непосредственно перед подачей,

1/2г зубика чеснока
чтобы гаспачо получился свежайшим. Прекрасное
250 г помидоров черри летнее блюдо!

1/2 пучка базилика (15 г)
1 ст. л. хересного уксуса
165 ккал 7,4 г 1,1 г 7г 18,4 г 7,9 г 0,2 г 6,5 г

СЫРНЫЙ ТОСТ ПО-ГРЕЧЕСКИ
КУРАГА С ФЕТОЙ, ТРАВЫ, ХАЛУМИ И ДЗАДЗИКИ
1 ПОРЦИЯ I 15 МИНУТ
1/4 красной луковицы Тонко нарежьте лук, положите в миску, добавьте щепотку морской соли,
влейте уксус, перемешайте и оставьте мариноваться.

Хорошо разогрейте сковороду-гриль или сковороду с антипригарным по

20 г феты
крытием. Разрежьте фету на 6 кубиков, раскройте курагу и положите фету
6 шт. кураги внутрь. Натрите половину халуми на один ломтик хлеба, поверх сыра вы
ложите лук (жидкость слейте) и затем — курагу. Выньте из оливок косточки,

30 г сыра халуми
нарвите мякоть на кусочки и посыпьте бутерброд. Добавьте укроп и боль
2 ломтика шую часть листьев мяты. Сверху натрите оставшийся халуми и накройте
бездрожжевого хлеба
ломтиком хлеба. Обжарьте с двух сторон до золотистого цвета, смазывая
6 черных оливок (с косточкой) хлеб оливковым маслом и сдавливая сэндвич.
2 веточки укропа Для дзадзики натрите в мисочку огурец, добавьте йогурт и мелко нарезан
ные листья оставшейся мяты, выжмите сок лимона и приправьте по вкусу

3 веточки мяты
солью и черным перцем.
Разрежьте сэндвич пополам и подавайте с дзадзики.
кусочек крупного огурца
длиной 3 см
Сладкие фрукты и соленый сыр — прекрасное

сочетание. Попробуйте персики с моцареллой
1/4 лимона или жаренную на гриле грушу с голубым сыром.
Экспериментируйте!
УГЛЕВОДЫ САХАР СОЛЬ КЛЕТЧАТКА

КАЛОРИИ ЖИРЫ НАСЫЩ. ЖИРЫ БЕЛКИ
961 22 г 68 7 г 33 1 г 31г 8г
539 кка 19 3 г
СУП ИЗ КРЕСС-САЛАТА И ПОРЕЯ
КРУТОНЫ С ХРЕНОМ И КРЕМ-ФРЕШ
1 луковица Тонко нарежьте лук и чеснок, разрежьте белую часть порея вдоль попо
лам, тщательно промойте и крупно нарежьте. Положите овощи в кастрюлю

с толстым дном, поставьте на средне-слабый огонь и влейте 2 ст. л. олив
1 крупный стебель лука-порея кового масла. Жарьте под крышкой 20 минут, до мягкости (лук и чеснок
не должны потемнеть), постоянно помешивая. При необходимости плес

ните немного воды.
500 г картофеля
Очистите картофель, нарежьте кубиками размером 1 см и добавьте в каст
1 л овощного бульона
рюлю. Влейте бульон, накройте и доведите до кипения. Убавьте огонь
100 г кресс-салата до слабого и варите 15 минут, пока картофель не станет мягким. Приправь
те морской солью и черным перцем, добавьте большую часть кресс-салата.

2 ч. л. сливочного хрена
Прокрутите 1/3 супа в блендере и верните его обратно в кастрюлю.
2 ст. л. с горкой крем-фреш

Перемешайте хрен с крем-фреш, нарежьте багет тонкими ломтиками
или жирной сметаны
(их можно обжарить) и положите на каждый по ложке крем-фреш.
1/2 багета
Подавайте суп с хлебом и оставшимся кресс-салатом. Сбрызните оливко
вым маслом extra v rg n и посыпьте черным перцем.
При желании весь суп можно прокрутить в блендере —
получится более элегантно.
393 ккал 1ь,6 г 5.4 г II г 52.9 г 6,6 г 0,8 г 3.4 г

БАГЕТ С НЕЖНЕЙШИМ ОМЛЕТОМ
САЛЬСА ИЗ ПОМИДОРОВ И ЗЕЛЕНОГО ЧИЛИ
1 багет Разрежьте багет сначала на 2 части, затем вдоль пополам, не прорезая
до конца (при желании разогрейте его в теплой духовке). Для сальсы на
режьте на четвертинки черри, тонко нарежьте чили, положите в миску, до
бавьте по щепотке морской соли и черного перца и по 1 ст. л. оливкового
1/2—1 зеленый перчик чили
масла и уксуса. Хорошо перемешайте и отставьте.

Натрите сыр, тонко нарежьте лук и взбейте яйца. Поставьте на сильный
красный винный уксус огонь сковороду с антипригарным покрытием, через 1 минуту положите
в нее сливочное масло. Влейте в сковороду половину яиц и распределите

их по дну. Посыпьте половиной сыра и лука, приправьте карри. К этому
1/2 пучка шнитт-лука (15 г) моменту омлет уже должен схватиться. Наклоните сковороду, сверните его
в рулет и переложите внутрь одной из половинок багета (нарежьте омлет

или оставьте целым, как вам больше нравится). Добавьте половину сальсы
кусочек сливочного масла и повторите процесс.
1 ч. л. порошка карри
Чем меньше вы будете готовить омлет,
тем лучше. Он не должен обжариться
до золотисто-коричневого цвета. Нежный
омлет — светло-желтый.
852 кка 3 5г 22г 34 г 115 6 г 87г 32г 8г

БУТЕРБРОД С ХРУСТЯЩИМИ ЛЕПЕШКАМИ
СОЧНЫЕ ПОМИДОРЫ, ПЕСТО С МИНДАЛЕМ. НЕЖНАЯ МОЦАРЕЛЛА, ПАРМЕЗАН
8 ПОРЦИЙ I 30 МИНУТ ПЛЮС ОХЛАЖДЕНИЕ
1 кг спелых помидоров Нарежьте помидоры ломтиками толщиной не более 1 см. Выстелите пище
разных цветов вой пленкой глубокую круглую форму для пирога. Начните с лепешек: по
ложите их на дно в один слой (наломайте на кусочки при необходимости),

250 г тонких сардинских
лепешек carta d mus ca накройте слоем помидоров. Приправьте морской солью, черным перцем
и орегано, сбрызните бальзамическим уксусом и накройте еще одним сло

сухой орегано
ем лепешек. Нарвите моцареллу на кусочки, положите в форму, натрите не
бальзамический уксус много пармезана и повторите слои, закончив лепешками (половина парме
зана должна остаться для песто). Накройте пищевой пленкой и поставьте

2 шарика моцареллы по 125 г
в холодильник на ночь.
50 г пармезана, плюс
еще немного для подачи Положите в ступку большую часть листьев базилика и перетрите в пасту
вместе с щепоткой соли. Добавьте чеснок и миндаль и снова тщательно

1 пучок базилика (30 г)
разотрите. Влейте 4 ст. л. оливкового масла, натрите 25 г пармезана и вы
1/2зубчика чеснока жмите сок лимона. Приправьте по вкусу.
50 г бланшированного миндаля Для подачи аккуратно переверните форму на блюдо, снимите пленку.
Натрите сверху немного пармезана, выложите песто и посыпьте оставши

мися листиками базилика. Ешьте, когда бутерброд нагреется до комнатной
1/4 лимона
температуры.
Такие лепешки не всегда продаются в супермаркетах —
поищите в магазинчиках итальянских деликатесов.
337 ккал I8.6 г 7г 14,2 г 29.2 г 6.3 г 1.4 г 3.4 г

ЗАПЕЧЕННЫЕ
ОВОЩИ
ПИЦЦА НАОБОРОТ
ЛЕТНИЕ ОВОЩИ. ОРЕГАНО, БАЗИЛИК И МОЦАРЕЛЛА
1 красная луковица Разогрейте духовку до 180 °C. Разрежьте лук на четвертинки, разберите
на слои и разложите на противне размером 25*35 см. Крупно нарежьте

1 желтый перец
перец, разрежьте пополам помидоры, крупно нарежьте кабачок и добавьте
250 г спелых помидоров черри все в противень. Посыпьте листьями орегано, сбрызните 2 ст. л. оливкового
масла, приправьте морской солью и черным перцем и запекайте 50 минут,
1 кабачок перемешав на середине приготовления.
4 веточки орегано Выньте противень из духовки и слегка сдвиньте овощи к центру. Быстро
смажьте стенки противня маслом, выложите поверх овощей пласт теста

и подоткните края. Выпекайте 30 минут, до золотистого цвета. Проведи
1 пласт (320 г) те лопаткой по краям и аккуратно переверните противень на разделочную
раскатанного
доску. Посыпьте кусочками моцареллы и базиликом и сбрызните бальзами
слоеного теста
ческим уксусом.
1/2 шарика моцареллы (65 г)
Подайте это блюдо с салатом из шпината — будет еще вкуснее!
2 веточки базилика
густой бальзамический уксус

Экспериментируйте с овощами: запеките баклажаны, молодую
морковку и картофель, спаржу и горошек. Устройте овощной пир!
476 кка 32 г 7г 9 г 37 4 г 93г г 39г

94 ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ
СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ РИС
С ОВОЩАМИ
ПЕСТО, ТАПЕНАД ИЗ ОЛИВОК, НЕЖНАЯ МОЦАРЕЛЛА И БАЗИЛИК
300 г риса басмати Разогрейте гриль до максимума. Насыпьте рис в противень размером
25x35 см (или возьмите большую круглую неглубокую жаропрочную форму,

1 небольшая красная луковица
как на фото), влейте 650 мл подсоленного кипятка и готовьте на среднем
1 кабачок огне 12 минут, затем выключите огонь. Тем временем тонко нарежьте лук
и кабачок с помощью шинковки (не забудьте держатель!). Нарежьте поми

4 спелых помидора
разных цветов доры тонкими ломтиками.
4 ст. л. соуса песто Разложите песто по поверхности риса, не размазывая его (можно приго
товить песто по рецепту на стр. 90), и распределите овощи: накройте рис

ломтиками лука, затем кружочками кабачка и помидоров. Выкладывайте
8 черных оливок (с косточкой) овощи слегка внахлест, пока не закроете всю поверхность (см. фото — это
легко, справятся даже дети!). Сбрызните 2 ст. л. оливкового масла, при

белый винный уксус
правьте черным перцем и запекайте под грилем на среднем уровне духовки
оливковое масло extra v rg n 25 минут, пока овощи не подрумянятся.
4 веточки базилика
Для тапенада удалите из оливок косточки, очень мелко порубите их, добавь
1/2 шарика моцареллы (65 г) те по 1/2 ст. л. винного уксуса и оливкового масла extra v rg n и тщательно
перемешайте. Перед подачей выложите на овощи по ложечке тапенада,
посыпьте листьями базилика и кусочками моцареллы.
Овощи для этого блюда мы нарезаем тончайшими лом
тиками, а значит, можно использовать любые вариации:
попробуйте молодую морковку, фенхель, баклажаны
и свеклу — отметьте наступление овощного сезона!
Для вегетарианской версии используйте песто с сыром без сычужного фермента
522 кка 26 4 г 58г 11 9 г 63.4 г 57г 5г 32г

КАРТОФЕЛЬ, ЗАПЕЧЕННЫЙ С ГРИБАМИ
ЧЕСНОК, ЛУК, ЯЙЦА С ТРЮФЕЛЕМ, ТВОРОГ И ПАРМЕЗАН
750 г картофеля Разогрейте духовку до 200 °C. Очистите картофель и лук, нарежьте доль
ками и положите в большую жаропрочную форму. Раздавите неочищенные

2 луковицы
зубчики чеснока, добавьте в форму, сбрызните 1 ст. л. оливкового масла,
3 зубчика чеснока приправьте морской солью и черным перцем. Перемешайте и запекай
те 50 минут. Нарежьте грибы, перемешайте с 1 ст. л. оливкового масла

и добавьте в форму за 20 минут до готовности овощей.
200 г шампиньонов
Тем временем взбейте яйца в светлую пену, добавьте мелко нарезанный
200 г вешенок
шнитт-лук, зерненый творог и трюфельное масло (достаточно минималь
3 крупных яйца ного количества — не поддавайтесь искушению плеснуть больше). Выньте
форму из духовки, влейте яичную смесь, натрите сверху пармезан и по

1 пучок шнитт-лука (30 г)
ставьте обратно в духовку. Запекайте 10 минут, до красивой золотистой
150 г зерненого творога корочки.
1/2 ч. л. оливкового масла Подавайте с кресс-салатом, политым лимонной заправкой.

с ароматом трюфеля
В сезон используйте лесные грибы — они лучше всего
подойдут для этого блюда.
386 ккал I5.8 г 4,8 г I8 г 46.I г 8.9 г I.2 г 6.4 г

ПОТРЯСАЮЩИЕ ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ
СЛАДКИЕ ПОМИДОРЫ. ВИНО, ГРИБЫ, ОЛИВКИ. ОРЕГАНО И ФЕТА
200 г сухих белых грибов Разогрейте духовку до 200 °C. Залейте грибы 100 мл кипятка. Очистите
тыкву, морковь и лук, срежьте кончики стеблей сельдерея, очистите перец

от семян. Все крупно нарежьте и положите в большую жаропрочную фор
2 морковки му, влив 1 ст. л. оливкового масла. Добавьте нарезанный чеснок, кусочки
оливок (косточки удалите) и листья розмарина. Приправьте по вкусу мор

ской солью и черным перцем, всыпьте хлопья чили и орегано, перемешайте
2 стебля сельдерея и запекайте 40 минут, до мягкости.
2 красных перца
Выньте форму из духовки, влейте в нее вино, добавьте помидоры, разми
оливковое масло ная их ложкой, фасоль (вместе с жидкостью) и грибы (вместе с настоем).
Посыпьте овощи крупными кусочками феты и запекайте еще 40 минут.

Заправьте руколу лимонным соком и выложите на овощи перед подачей.
10 оливок с косточкой
2 веточки розмарина Подавайте с хрустящим бездрожжевым хлебом или та
кими крупами, как дробленая пшеница, фарик, киноа,

1/2 ч. л. хлопьев чили
кускус или дикий рис. Запеченные овощи также станут
1 ч. л. сухого орегано прекрасной начинкой для пирога.
250 мл красного сухого вина
2 банки (по 400 г) томатов

фасоли каннеллини
120 г феты
30 г руколы
1 лимон
374 кка 11 2 г 48г 16 4 г 41 7 г 22 4 г 23г 13 2 г

ОВОЩИ ПО-ФЛОРЕНТИИСКИ
КОРНЕПЛОДЫ, ЗАПЕЧЕННЫЕ ЯЙЦА, ЛИМОННЫЙ САЛАТ СО ШПИНАТОМ
1 корень сельдерея Разогрейте духовку до 220 °C. Очистите и разрежьте пополам корень
сельдерея и лук, очистите картофель и морковь. Нарежьте все тончайши

2 луковицы
ми ломтиками (мне нравится нарезать морковь ленточками) и положите
500 г крахмалистого картофеля в жаропрочную форму. Посыпьте измельченным шнитт-луком, приправьте
морской солью и черным перцем. Сбрызните 2 ст. л. оливкового масла,

3 морковки разных цветов
добавьте горчицу, перемешайте и распределите по дну формы. Накройте
1 пучок шнитт-лука (30 г) фольгой и запекайте 1 час, затем снимите фольгу и готовьте еще 10 минут.
Выньте форму из духовки, сделайте 4 углубления (прямо до дна), разбейте
1 ст. л. зернистой горчицы в них яйца, посолите, поперчите и запекайте еще 3 минуты или до желае
мой степени готовности яиц. Полейте шпинат соком лимона и 2 ст. л. олив
кового масла extra v rg n и подавайте с овощами.
1 лимон
100 г мелкого Летом это блюдо можно приготовить с моло

дым картофелем, молодой морковью и свеклой.
345 кка 6 г 3г 3 г 39 7 г 39г 4г 10 8 г

ЦВЕТКИ КАБАЧКА
С ГОРОШКОМ И СЫРОМ
ЧЕРРИ, ОЛИВКИ, МЯТА, ЛИМОН И РАССЫПЧАТЫЙ РИС
4 веточки мяты Разогрейте духовку до 200 °C. Положите в чашу блендера листья мяты,
добавьте горошек, рикотту и чеддер. Натрите цедру лимона, выжмите сок,

150 г свежего
приправьте щепоткой черного перца и тщательно измельчите. Попробуй
или замороженного горошка
те, при желании приправьте еще раз, аккуратно наполните сырной смесью
100 г рикотты
цветки кабачка и сожмите края.
Разрежьте помидоры пополам, нарежьте зеленый лук и оливки, вынув кос
1 лимон точки. Крупно нарежьте чили (семена удалите) и чеснок. Положите все в жа
ропрочную форму размером 25x35 см, сбрызните 2 ст. л. масла и уксуса,

8 цветков кабачка
посолите, поперчите, добавьте рис и 700 мл кипятка. Поставьте на огонь,
400 г помидоров черри доведите до кипения, помешивая. Аккуратно вдавите цветки кабачка
в рис, установите форму на нижнем уровне духовки и запекайте 20 минут,

8 черных оливок (с косточкой)
Замечательно с летним салатом и бокалом холодного белого вина.
Если вы не смогли найти цветки кабачка, разрежьте обычные
оливковое масло кабачки пополам, выньте ложкой сердцевину и нафаршируйте
сырной смесью.
494 кка 6г 6г 84г 75 i 56г 05г 55г

ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ ХАССЕЛЬБЕК
КОРНЕПЛОДЫ, ШПИНАТ, ЧЕЧЕВИЦА С ЙОГУРТОМ
1 крупный корень пастернака Разогрейте духовку до 200 °C. Очистите овощи, разрежьте пастернак, тык
ву и луковицу на четвертинки, а свеклу — пополам. Морковь и картофель,

1/2 ореховой тыквы (600 г)
если они небольшие, оставьте целыми, более крупные также разрежьте по
1 луковица полам. По одному положите овощи на разделочную доску между ручками
двух деревянных ложек, чтобы, нарезая их ломтиками, не прорезать до кон

2 свеколки
ца. Надрежьте их на расстоянии не более 1/2 см (см. фото) и выложите
4 морковки в жаропрочную форму.
4 картофелины
Очистите чеснок и разотрите его в ступке вместе с листьями тимьяна.
2 зубчика чеснока Влейте 6 ст. л. оливкового масла и уксус, приправьте морской солью и чер
ным перцем. Хорошо перемешайте с овощами и запекайте 1 час, до золо

1/2 пучка тимьяна (15 г)
тистого цвета, перевернув на середине приготовления. Переложите овощи
оливковое масло из формы на доску, поставьте форму на средний огонь, влейте вино и дайте
ему немного выпариться. Добавьте чечевицу (вместе с жидкостью из бан

2 ст. л. белого винного уксуса
ки) и шпинат, перемешайте. Посолите, поперчите, добавьте йогурт, остав
100 мл красного сухого вина, ляя разводы, и подавайте вместе с овощами.
например кьянти
Не забудьте про оставшееся вино!
2 банки (по 400 г)
зеленой чечевицы
100 г мелкого Чечевицу можно заменить на фасоль — бор-

молодого шпината лотти, лимскую или каннеллини, а также на нут.
584 кка 22 6 г 4г 68г 78 г 23 г 08г 8г

ПРЯНЫЕ ФАРШИРОВАННЫЕ ПЕРЦЫ
НАЧИНКА ИЗ КАРТОФЕЛЯ, СЫР ПАНИР И ФИСТАШКИ
500 г картофеля Очистите картофель и батат, нарежьте на кусочки размером 2 см, положите
в жаропрочную форму и поставьте на средний огонь. Влейте столько под

2 клубня батата
(по 250 г каждый) соленного кипятка, чтобы покрыть овощи, и варите 15 минут, до мягкости,
затем откиньте на дуршлаг.

Разогрейте духовку до 180 °C. Крупно нарубите лук и чеснок, тонко на
режьте чили. Поставьте форму обратно на средний огонь, положите в нее
1 красный перчик чили сливочное масло, лук, чеснок, чили, зиру, гвоздику и томатную пасту.
Приправьте морской солью и черным перцем, перемешайте и жарьте 3 ми

1 большой кусочек
сливочного масла нуты, помешивая. Мелко нарежьте большую часть кинзы и добавьте в фор
му вместе с картофелем и бататом. Тщательно перемешайте и разомните.

1 ч. л. зиры
Разрежьте перцы вдоль пополам, выскребите семена, слегка натрите из

1/4 ч. л. молотой гвоздики
нутри уксусом и солью. Разложите начинку по половинкам перца, положи
2 ч. л. томатной пасты те их в форму и запекайте примерно 1 час, пока перец не станет мягким
и сладким, посыпав сыром за 5 минут до конца приготовления. Растолките

фисташки в ступке пестиком. Подавайте, посыпав фисташками и оставшей
2 красных перца ся кинзой.
2 желтых перца
Эти перцы можно подать самостоятельно или как дополнение к карри.
60 г сыра панир или феты Подготовьте перцы заранее и запеките их перед
подачей. Этой начинкой можно также нафар

несоленых фисташек шировать кабачки и баклажаны.
389 кка 9г 55г 8г 62 5 г 19 9 г 2г 59г

РИС
И ЛАПША
РИЗОТТО С ЗАПЕЧЕННЫМИ ТОМАТАМИ
СЛАДКИЙ ФЕНХЕЛЬ, ХРУСТЯЩИЙ ТИМЬЯН, ЧЕСНОК, ВЕРМУТ, ПАРМЕЗАН
6 крупных спелых помидоров Разогрейте духовку до 180 °C. Вырежьте сердцевинки у помидоров, по
ложите их срезом вниз в подходящую по размеру форму, добавьте целую

1 головка чеснока
головку чеснока и посыпьте веточками тимьяна. Сбрызните 1 ст. л. оливко
1/2 пучка тимьяна (15 г) вого масла, приправьте морской солью и запекайте примерно 1 час, пока
помидоры не начнут лопаться, пуская ароматный сок (он нам понадобится

в конце).
Доведите бульон до кипения. Мелко нарубите лук и фенхель (зелень фен
1 луковица
хеля сохраните), положите в большую глубокую сковороду и поставьте
1 головка фенхеля на средний огонь, добавив 1 ст. л. оливкового масла и 1 кусочек сливочного.
Готовьте 10 минут, до мягкости, но не давайте подрумяниться, периодичес

2 кусочка сливочного масла
ки помешивайте. Всыпьте рис и жарьте еще 2 минуты. Добавьте вермут
450 г риса арборио и готовьте, помешивая, пока он полностью не выпарится. Влейте половник
бульона и дайте ему впитаться, прежде чем добавить следующий. Готовь

150 мл сухого вермута
те таким образом, не прекращая помешивать, пока не используете весь
80 г пармезана бульон — на это уйдет 16—18 минут. Выключите огонь, добавьте оставший
ся кусочек сливочного масла и натертый пармезан, приправьте и тщательно
перемешайте. Накройте сковороду крышкой и дайте постоять 2 минуты,
чтобы ризотто стало нежным и тягучим.
Разложите по теплым тарелкам, выложите сверху по помидору и зубчику
чеснока, посыпьте зеленью фенхеля и полейте ароматным соком из про
тивня.
Запеченный чеснок, выдавленный из шелухи,
придаст ризотто особую сладость.
507 кка 15 3 г 69г 13 6 г 77 7 г 76г 07г 53г

112 РИС И ЛАПША
КИСЛО-СЛАДКИЙ СТИР-ФРАЙ
ПЕРСИКИ, РАЗНОЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ, ПАК-ЧОЙ И ЛАПША
1 ст. л. томатной пасты Перемешайте в миске томатную пасту с кукурузным крахмалом, добавьте
уксус, 1 ст. л. соевого соуса и смесь специй. Слейте сироп с персиков и до
1 ст. л. кукурузного крахмала
бавьте его в миску. Поставьте на сильный огонь большую сковороду с анти
1 ст. л. белого винного уксуса пригарным покрытием или вок. Тонко нарежьте лук, перец (удалите семена)
и морковь. Положите в сухую сковороду и жарьте, помешивая, 5 минут,

соевый соус
с низким содержанием соли пока овощи не подрумянятся. Очистите чеснок и имбирь, мелко порубите
вместе с перчиком чили и добавьте в сковороду, влив 1 ст. л. оливкового

1 ч. л. китайской смеси
масла. Жарьте 2 минуты и влейте приготовленный соус. Крупно нарежьте
«пять специй»
персики и добавьте к овощам вместе с зеленым горошком и разрезанным
1 банка (410 г) на 8 ломтиков кочанчиком пак-чой. Перемешайте, приправьте по вкусу
консервированных персиков
соевым соусом и черным перцем.
Убавьте огонь под сковородой до слабого. Приготовьте лапшу, следуя ин
2 перца разных цветов струкции на упаковке, затем откиньте на дуршлаг, сохранив стакан воды
от варки. Подрумяньте на сухой сковороде кунжут (если используете).

1 морковка
При желании влейте в сковороду немного воды от варки лапши, чтобы слег
4 зубчика чеснока ка разбавить соус, и подавайте овощи с лапшой, посыпав кунжутом.

Такой стир-фрай одинаково хорош с лапшой, рисом или паровыми булоч
1 перчик чили ками.
Я обожаю персики, поэтому и использовал их

для этого блюда. Вы можете взять традиционные
1 кочанчик капусты пак-чой для подобных рецептов абрикосы или ананасы.
200 г тонкой рисовой лапши
по желанию: 2 ст. л. кунжута
35 кка 69г г 8 г 63 8 г 16 6 г 0 г 7г
ТЫКВЕННЫЙ РИС
ПОМИДОРЫ ЧЕРРИ, ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ И БАМИЯ
400 г тыквы, ореховой Очистите тыкву, выскребите семечки и нарежьте мякоть кусочками разме
или любой другой ром 2 см. Влейте в большую кастрюлю 800 мл кипятка, поставьте на сред
ний огонь, добавьте кокосовые сливки, дайте им разойтись и затем поло

100 г кокосовых сливок
жите тыкву и душистый перец. Добавьте в кастрюлю зеленый лук, половину
4 горошины душистого перца
тимьяна и чили (он должен быть идеальным, без пятен и пр.). Быстро на
4 стебля зеленого лука шинкуйте капусту и добавьте в кастрюлю вместе с 1/2 ч. л. морской соли
и черного перца. Накройте и готовьте 10 минут, после чего добавьте про

1/2 пучка тимьяна (15 г)
мытый рис. Снова накройте крышкой, убавьте огонь и варите 12 минут,
2 перчика чили скотч боннет пока вся жидкость не впитается. Выключите огонь и дайте постоять.
1/2 кочана молодой Тем временем мелко нарежьте чеснок и лук, засыпьте в большую сковороду
капусты (400 г) с антипригарным покрытием, поставьте на средний огонь, влейте 2 ст. л.
450 г риса басмати масла и жарьте 5 минут. Разрежьте пополам черри. Выньте из кастрюли
с рисом чили, аккуратно выскребите семена, нарежьте и добавьте половину

чили в сковороду (вы можете использовать и весь перец — ориентируй
1 луковица тесь на свой вкус и не забудьте помыть нож и руки!). Добавьте помидоры
и листья оставшегося тимьяна. Разрежьте пополам стручки бамии, срезав

основание, и тоже положите в сковороду. Накройте крышкой и готовьте
200 г спелых помидоров черри 8 минут, периодически помешивая, затем добавьте фасоль (вместе с жид
костью) и прогрейте в течение нескольких минут. Взрыхлите рис вилкой,

200 г бамии
разминая кусочки тыквы, и подавайте с овощами, приправив по вкусу.
1 банка (700 г) лимской фасоли
Если не удалось купить молодую капусту, возьмите
савойскую, брюссельскую или даже листовую — все
подойдет!
5 3 кка 2 г 6г 68г 89 9 г 0 г 04г 10 г

ГРИБНОЕ РИЗОТТО
НЕЖНЫЙ МАСКАРПОНЕ С ПЕТРУШКОЙ
2 луковицы Мелко нарежьте лук, чеснок и сельдерей. Положите в большую глубокую
сковороду, поставьте на средний огонь, влейте 1 ст. л. оливкового масла

и добавьте 1 кусочек сливочного. Готовьте 10 минут, помешивая, пока ово
3 стебля сельдерея щи не размягчатся, но не поменяют цвет. Положите в большую сковороду
с антипригарным покрытием грибы (крупные нарежьте на кусочки), поставь

те на средний огонь и обжарьте всухую — возможно, придется делать это
2 кусочка сливочного масла партиями. Выключите огонь, приправьте лимонным соком и ложкой масла
extra v rg n, посолите и поперчите по вкусу. Выньте половину грибов из ско

вороды и очень мелко нарежьте. Не давайте остальным грибам остыть.
1 лимон
Доведите бульон до кипения, добавив в него веточки розмарина. Всыпь
те рис в сковороду с овощами и жарьте 2 минуты. Влейте вино и готовь
1,2 л овощного бульона те, помешивая, пока оно полностью не выпарится. Добавьте нарезанные
грибы, влейте половник бульона и дайте ему впитаться, прежде чем до
4 веточки розмарина
бавить следующий. Готовьте таким образом, не прекращая помешивать,
450 г риса арборио пока не используете весь бульон — на это уйдет 16—18 минут (розмарин
можно выбросить). Выключите огонь, добавьте оставшийся кусочек сли

175 г сухого белого вина
вочного масла и натертый пармезан, приправьте и тщательно перемешайте.
80 г пармезана, Накройте крышкой и дайте постоять 2 минуты, чтобы ризотто стало неж
плюс еще немного ным и тягучим.
для подачи
Тем временем тщательно разотрите в ступке листья петрушки вместе с хо

1/2 пучка петрушки (15 г)
рошей щепоткой соли. Добавьте маскарпоне и при необходимости немно
4 ст. л. сыра маскарпоне го воды. Разложите ризотто по теплым тарелкам, сверху добавьте по ложке
маскарпоне и грибов, сбрызнув соками из сковороды. Посыпьте тертым
пармезаном.
577 кка 26 г 3г 4 г 7 5г 64г llГ 28г

ПАД-ТАЙ С ОВОЩАМИ
ЖАРЕНЫЕ ЯЙЦА, СОУС ИЗ ТОФУ И ТАМАРИНДА. АРАХИС
150 г рисовой лапши Отварите лапшу, следуя инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг, про
мойте под струей холодной воды и перемешайте с 1 ч. л. кунжутного мас

кунжутное масло
ла. Подрумяньте арахис в сухой сковороде с антипригарным покрытием
20 г несоленого арахиса на среднем огне, тщательно перетрите в ступке пестиком и переложите
в миску. Очистите чеснок, перетрите пестиком в пюре вместе с тофу, влей

те 1 ч. л. кунжутного масла, 1 ст. л. соевого соуса, пасту из тамаринда, соус
80 г шелкового тофу чили и сок 1 лайма.
соевый соус
Тонко нарежьте шалот, положите в сковороду и поставьте на сильный огонь.
Нарежьте хрустящие овощи и обжарьте всухую в течение 4 минут, пока
2 ч. л. пасты из тамаринда они слегка не подрумянятся (у них появится ореховый копченый привкус).
и сладкого соуса чили Добавьте лапшу, соус и проростки, влейте немного воды, перемешайте,
прогрейте и разложите по тарелкам.

2 лайма
1 луковица шалота Протрите сковороду бумажным полотенцем, влейте в нее немного олив
кового масла, разбейте яйца и пожарьте их по своему вкусу, приправив

320 г хрустящих овощей:
хлопьями чили. Разберите салат на листья, выложите по несколько штук
спаржи, брокколи, пак-чой,
мини-кукурузы в каждую тарелку. Добавьте яйца, посыпьте травами и арахисом. Подавайте
с дольками лайма и соевым соусом.

80 г ростков маша
Если вы хотите приготовить веганскую версию, замените
2 крупных яйца яйца на тофу, маринованный в соке лайма и соевом соусе.
сухие хлопья чили
1/2 кочана салата романо
1/2 пучка смеси трав: базилика,

мяты, кинзы (15 г)
593 кка 19 г 38г 26 4 г 83 5 г 10 7 г 13г 83г

РИС В ПЕРСИДСКОМ СТИЛЕ
ХРУСТЯЩАЯ ШАФРАНОВАЯ КОРОЧКА, ПРЯНЫЕ ТРАВЫ, ГРАНАТ И ФИСТАШКИ
6 ПОРЦИЙ I 50 МИНУТ ПЛЮС ОХЛАЖДЕНИЕ
1 щедрая щепотка шафрана Залейте шафран 75 мл кипятка и дайте настояться. Отварите рис в большой
кастрюле кипящей воды в течение 7 минут вместе с раздавленными коро

бочками кардамона. Слейте воду и разложите рис на большом противне,
3 коробочки кардамона выбросив кардамон. Дайте остыть и разделите на 4 горки.
1 крупный клубень
Очистите картофель и нарежьте его ломтиками толщиной 1 см. Смажьте
крахмалистого картофеля
1 ст. л. оливкового масла сковороду с антипригарным покрытием диаме
оливковое масло тром 26 см. Выложите картофель в один слой и поставьте на средне-слабый
огонь. Перемешайте одну горку риса с половиной шафрановой воды и вы

ложите ровным слоем в сковороду. Добавьте вторую горку риса, распре
1 большой пучок смеси пряных деляя его по всей поверхности, посыпьте очень тонко нарезанным луком.
трав, например, укропа,
Выложите третий слой риса, посыпьте большей частью мелко порубленных
петрушки, мяты (60 г)
трав и накройте оставшимся рисом. Полейте шафрановой водой, возьми
20 г очищенных те тарелку чуть меньшего диаметра, чем сковорода, накройте рис и хо
несоленых фисташек рошенько прижмите. Уберите тарелку, накройте крышкой, убавьте огонь
до слабого и готовьте 20 минут, пока рис и картофель не станут золотисты

1 гранат
ми и хрустящими. Тем временем растолките в ступке фисташки. Надрежьте
гранат крест-накрест, разломите и выньте зерна.

Выложите рис на большую доску, уверенным движением перевернув сково
по желанию: розовая харисса роду. Добавьте йогурт, сбрызните оливковым маслом extra v rg n, посыпьте
гранатовыми зернами, оставшейся зеленью и фисташками. Очень вкусно,
если подать с розовой хариссой.
Вместо укропа, петрушки и мяты можно взять любые другие травы,
а гранат заменить на запеченные на гриле персики или финики.
338 кка 59г 13г 86г 66 6 г 47г 07г 26г

ЛАПША ПО-МАЛАЙЗИЙСКИ
МИНИ-КУКУРУЗА, ГОРОШЕК, ТОФУ, ЛАЙМ И АРАХИС
1 картофелина Очистите картофель и лук, нарежьте кусочками размером 1 см, положите
в большую сковороду с антипригарным покрытием, влейте 1 ст. л. оливко

2 луковицы шалота
вого масла. Добавьте куркуму и карри, поставьте на средне-слабый огонь
оливковое масло и обжарьте до золотистого цвета, периодически помешивая. Тем временем
положите в ступку листья лайма, очистите и крупно нарежьте чеснок и им

1/2 ч. л. куркумы
бирь, порубите чили и лимонное сорго, добавьте все в ступку и тщатель
2 ч. л. порошка карри но разотрите. Переложите в сковороду, перемешайте и готовьте 5 минут,
помешивая. Добавьте крупно нарезанный тофу, кукурузу и кокосовое

2 листика кафрского лайма
молоко. Доведите до кипения, засыпьте стручки горошка, приправьте
2 зубчика чеснока по вкусу соевым соусом и соком 1 лайма.

Крупно порубите арахис. Отварите лапшу, следуя инструкции на упаковке,
2 красных перчика чили откиньте на дуршлаг и разложите по глубоким тарелкам. Добавьте овощи
и соус, посыпьте арахисом и подавайте с дольками лайма.

2 стебля лимонного сорго
200 г шелкового тофу

Иногда я смешиваю нарубленный арахис с лап
200 г мини-кукурузы шой и добавляю немного цедры лайма — это
придает особый аромат!

400 г кокосового молока
200 г стручкового горошка

2 лайма
20 г несоленого арахиса
200 г рисовой лапши
455 кка 55г 65г 37г 63 4 г 68г 0 г 2г

БЫСТРАЯ ГРИБНАЯ ЛАПША
ПИКУЛИ ИЗ МОРКОВИ И ИМБИРЯ, ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК И КУНЖУТ
4 зубчика чеснока Очистите и тонко нарежьте чеснок и имбирь, положите в большую тяже
лую кастрюлю, влейте 1 ст. л. арахисового масла и поставьте на сильный

огонь. Жарьте 2 минуты, добавьте сухие грибы и влейте 1,5 л кипятка.
арахисовое масло Накройте крышкой, убавьте огонь и варите при слабом кипении 10 минут.
Крупно натрите морковь и чили, перемешайте с маринованным имбирем.

30 г сухих белых грибов
Тонко нарежьте зеленый лук.
1 морковка
Добавьте в кастрюлю пасту мисо и влейте 2 ст. л. соевого соуса (или по вку
су). Отварите лапшу, следуя инструкции на упаковке, откиньте на дурш
1 ч. л. маринованного имбиря лаг и разложите по теплым глубоким тарелкам. Приправьте бульон черным
для суши перцем, разрежьте пак-чой вдоль пополам или на 4 части и добавьте в ка
стрюлю вместе с грибами (нарежьте их на кусочки или оставьте целыми —

как вам нравится). Варите буквально 1 минуту. Добавьте в тарелки с лапшой
2 ст. л. с горкой капусту и грибы, залейте горячим бульоном и посыпьте кунжутом. Подавай
темной пасты мисо
те с пикулями и зеленым луком.

Будет еще вкуснее, если сбрызнуть лапшу соком лайма.
200 г яичной лапши

С таким бульоном можно приготовить любые нежные
2 кочанчика капусты пак-чой
овощи — например, молодой стручковый горошек,
250 г небольших мангольд, мини-кукурузу.

шляпок грибов
301 кка 74г 12г 13 4 г 47 9 г 42г 28г 35г

ПАСТА
ЗЕЛЕНЫЕ МАКАРОНЫ С СЫРОМ
ПОРЕЙ, БРОККОЛИ И ШПИНАТ, ХРУСТЯЩИЙ МИНДАЛЬ
1 крупный стебель лука-порея Разогрейте духовку до 180 °C. Разрежьте белую часть порея вдоль пополам
и тщательно промойте. Тонко нарежьте порей, чеснок и стебли брокколи,

отложив соцветия. Положите овощи в большую кастрюлю с толстым дном,
400 г побегов брокколи поставьте на средний огонь, добавьте сливочное масло и листья тимьяна
и жарьте 15 минут, до мягкости, периодически помешивайте. Продолжая

помешивать, всыпьте муку, медленно влейте теплое молоко и готовьте
1/2 пучка тимьяна (15 г) при слабом кипении 10 минут, пока соус не загустеет. Тем временем отва
рите макароны в большой кастрюле кипящей подсоленной воды в течение

2 ст. л. муки
5 минут, откиньте на дуршлаг.
1 л молока
Натрите пармезан и большую часть чеддера, добавьте в соус и перемешай
450 г макарон —
те. Переложите в блендер, добавьте шпинат и тщательно прокрутите —
рожков или трубочек
лучше партиями. Верните соус в кастрюлю, приправьте по вкусу морской
30 г пармезана солью и черным перцем, перемешайте с макаронами и соцветиями брокко
ли, влив немного молока при необходимости. Переложите в жаропрочную

150 г зрелого сыра чеддер
форму размером 25x35 см, натрите сверху оставшийся чеддер и посыпьте
100 г мелкого миндалем. Запекайте в духовке 30 минут, до золотистого цвета.
50 г лепестков миндаля
Шпинат можно заменить на любую другую зелень,
даже свежезамороженную. Я иногда посыпаю мака
роны ароматной хлебной крошкой. Очень вкусно!
6 9 кка 25 г 24г 29 г 75 г 2г 09г 64г

130 ПАСТА
КАРБОНАРА СО СЛАДКИМ ПОРЕЕМ
СВЕЖИЙ ТИМЬЯН, ЧЕСНОК, ЧЕРНЫЙ ПЕРЕЦ И ПАРМЕЗАН
2 крупных стебля лука-порея Разрежьте белую часть порея вдоль пополам, промойте и тонко нарежьте.
Измельчите чеснок, оборвите листья тимьяна, положите то и другое в каст

рюлю с толстым дном и поставьте на средний огонь, добавив сливочное
4 веточки тимьяна масло и 1 ст. л. оливкового. Когда чеснок зашипит, добавьте порей и 400 мл
воды. Накройте крышкой, доведите до медленного кипения и варите

1 кусочек сливочного масла
на слабом огне, помешивая, 40 минут, пока лук не станет сладким и мягким.
оливковое масло Приправьте морской солью и черным перцем.
300 г спагетти
Ближе к окончанию приготовления порея отварите спагетти в кипящей
50 г пармезана или пекорино, подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг,
плюс еще немного сохранив стакан воды от варки. Переложите спагетти в кастрюлю с поре
для подачи
ем, перемешайте, снимите с огня и подождите 2 минуты, чтобы кастрюля
1 яйцо немного остыла. Тем временем мелко натрите сыр и взбейте его с яйцом
(если кастрюля будет слишком горячей, яйцо превратится в болтунью, а нам
нужен нежный сливочный соус).
Слегка разбавьте яичную смесь водой от варки спагетти, добавьте в кастрю
лю с макаронами и быстро перемешайте (яйцо приготовится в остаточном
тепле). Если нужно, еще разбавьте водой. Хорошенько приправьте свеже
молотым черным перцем и посыпьте тертым сыром.
Фантастическая пара к бокалу охлажденного белого вина.
Я иногда готовлю в три раза больше
порея и замораживаю лишний.
418 ккал 14,4 г 6г 17 г 58,9 г 4.4 г 0,8 г 2,3 г

132 ПАСТА
ВСЯКАЯ ВСЯЧИНА НА ТОСТЕ
ТОМАТНЫЙ СОУС С ОВОЩАМИ, РАСПЛАВЛЕННЫЙ СЫР И БАЗИЛИК
оливковое масло Поставьте на средний огонь большую глубокую сковороду, влейте 1 ст. л.
оливкового масла. Очистите лук, удалите семена у перца, крупно нарежь

те вместе с кабачком и сельдереем и положите все в сковороду. Добавь
1 красный перец те мелко нарезанный чеснок и готовьте, помешивая, 20 минут. Добавьте
помидоры, разминая их ложкой, влейте полбанки воды и бальзамический

1 кабачок
уксус. Оставьте на огне еще на 20 минут, пока соус не загустеет, приправьте
1 стебель сельдерея морской солью и черным перцем.
Сильно разогрейте гриль. Отварите макароны в большой кастрюле кипя
2 банки (по 400 г) щей подсоленной воды, следуя инструкции на упаковке (добавляйте их че
сливовидных томатов рез соответствующие временные интервалы, если необходимо), откиньте
на дуршлаг, добавьте в соус. Положите в ступку большую часть листьев ба
1 ст. л. бальзамического уксуса зилика, разотрите вместе с щепоткой соли, влейте 2 ст. л. оливкового масла
extra v rg n.
150 г смеси разных макарон
Обжарьте хлеб под грилем с одной стороны, переверните и посыпьте

натертым сыром. Верните под гриль, дайте сыру хорошо расплавиться,
оливковое масло extra v rg n затем выложите сверху макароны с соусом и перетертый базилик, посыпьте
оставшимися листиками базилика. Очень вкусно!

4 толстых ломтика
хлеба со злаками
75 г зрелого сыра чеддер Мне нравится соус с кусочками овощей. Если вы предпочи
таете однородный соус, измельчите его в блендере.
478 ккал 18 г 58г 18 г 65 г 16 2 г 17г 8г

134 ПАСТА
АППЕТИТНАЯ ВЕГАНСКАЯ ЛАЗАНЬЯ
ГУСТОЕ РАГУ С КЬЯНТИ, НЕЖНЫЙ ГРИБНОЙ СОУС
2 красные луковицы Очистите лук, чеснок, морковь и сельдерей, оборвите листья розмарина
все мелко нарубите. Переложите в большую глубокую сковороду, поставьте

на средний огонь, добавьте 2 ст. л. масла и хлопья чили и жарьте 20 ми
2 морковки нут, до золотистого цвета. Влейте вино и дайте ему немного выпариться.
Добавьте чечевицу (вместе с жидкостью) и помидоры, разминая их ложкой.

2 стебля сельдерея
Влейте 1 банку воды, убавьте огонь до слабого и готовьте при медленном
2 веточки розмарина кипении 1 час. Приправьте морской солью и черным перцем.
Тем временем разогрейте на среднем огне большую сковороду с антипри
1 ч. л. сухих хлопьев чили гарным покрытием, положите в нее крупно нарезанные грибы и жарьте
всухую 5 минут (это придаст им ореховый вкус), переложите на тарелку.

100 мл красного сухого вина,
Вытрите сковороду, влейте 4 ст. л. масла и, постоянно помешивая, всыпьте
например кьянти
муку. Продолжая помешивать, постепенно влейте миндальное молоко и го
1 банка (400 г) товьте 5 минут, пока соус не загустеет. Перелейте его в блендер, добавьте
зеленой чечевицы
треть грибов и 50 г натертого сыра, посолите, поперчите и тщательно из
2 банки (по 400 г) мельчите. Разогрейте духовку до 180 °C.

сливовидных томатов
в собственном соку Выложите слой томатного соуса на дно формы размером 25x35 см, по
сыпьте грибами, накройте листами лазаньи и полейте 5 ст. л. соуса. Повто

1 кг смеси грибов
рите слои, закончив слоем соуса и грибами. Посыпьте оставшимся сыром.
4 ст. л. с горкой муки Окуните листья шалфея в оливковое масло, выложите их сверху. Запекайте
на нижнем уровне духовки 50 минут, пока лазанья не подрумянится. Дайте

800 мл миндального молока
постоять 15 минут и подавайте со свежим зеленым салатом.
70 г веганского сыра чеддер
300 г сухих веганских листов

Между слоями можно положить молодой
для лазаньи
шпинат — очень хорошее дополнение.
1/2 пучка шалфея (15 г)
Убедитесь что выбранное вино подходит для веганов
539 ккал 20.2 г 4,8 г 15.4 г 75 г 12,8 г 1г 8г

136 ПАСТА
ПАСТА С ГРИБНЫМИ ФРИКАДЕЛЬКАМИ
ОСТРЫЙ СОУС С ВЯЛЕНЫМИ ПОМИДОРАМИ, ПАРМЕЗАНОМ И БАЗИЛИКОМ
20 г сухих белых грибов Залейте сухие грибы кипятком, оставьте на 5 минут, затем слейте, сохра
нив немного жидкости. Насыпьте зерна в блендер, добавьте грибы, яйца,

2 пакетика (по 250 г)
шпинат и 1 перчик чили. Мелко натрите цедру лимона, посолите, попер
смеси отваренных зерен,
в идеале с ярким вкусом чите и все тщательно измельчите. Добавьте хлебные крошки и прокрутите
в режиме «пульс» (смеси злаков бывают разные, крошек может понадо

биться больше или меньше — всыпьте столько, чтобы собрать фарш в ком).
100 г мелкого Скатайте 30 небольших фрикаделек, смачивая руки водой. Поставьте

молодого шпината на средний огонь большую сковороду с антипригарным покрытием, влейте
1 ст. л. масла и жарьте фрикадельки партиями, переворачивая, 10 минут.

Возможно, придется делать это партиями (накрывайте готовые фольгой,
1 лимон
чтобы не остыли).
50—75 г крошек
Отварите спагетти в большой кастрюле кипящей подсоленной воды, сле
из вчерашнего хлеба
дуя инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг, сохранив стакан воды
оливковое масло от варки. Вымойте чашу блендера, положите в нее чеснок и большую часть
листьев базилика, натрите пармезан, добавьте оставшийся перчик чили (вы

450 г спагетти
скребите семена при желании), вяленые помидоры и 2 ст. л. масла из бан
1 зубчик чеснока
ки. Измельчите в пасту, влейте грибной настой и снова быстро прокрути
1 пучок базилика (30 г) те. Перемешайте с готовыми спагетти, при необходимости влив немного
воды от варки. Добавьте фрикадельки, щедро приправьте лимонным соком,

20 г пармезана,
посыпьте листьями базилика и пармезаном.
плюс еще немного
для подачи
Подавайте с салатом, политым лимонной заправкой. Прекрасное блюдо!
100 г вяленых помидоров

в масле
Можно разнообразить вкус грибных фрикаделек,
добавив в них пряности.
628 ккал 19,4 г 3.8 г 23 г 92,2 г 6,1 г 1,6 г 8,4 г

138 ПАСТА
САЛАТ ДЛЯ ПИКНИКА
ОСЛЕПИТЕЛЬНАЯ ЗАПРАВКА, ЧЕРРИ, МОЦАРЕЛЛА И ОЛИВКИ
300 г макарон-«ракушек» Отварите макароны в большой кастрюле кипящей подсоленной воды, сле
дуя инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг. Тем временем очисти

1/4 зубчика чеснока
те чеснок, положите его в блендер вместе с пряными травами. Добавьте
1 пучок петрушки (30 г) по 2 ст. л. уксуса и оливкового масла, плесните немного воды и тщательно
измельчите. Приправьте по вкусу морской солью и черным перцем.

красный винный уксус Тонко нарежьте сельдерей, разрежьте на четвертинки черри, положите
в большую миску. Выдавите из оливок косточки, нарежьте мякоть, добавь

те к овощам. Полейте заправкой и перемешайте с макаронами. Подавайте
1/2 сердцевины салат теплым или холодным, в самом конце добавив кусочки моцареллы.
черешкового сельдерея
Замечательное блюдо для пикника или перекуса на работе.
250 спелых помидоров черри
Если вы не съели весь салат, добавьте в него

12 черных оливок
(с косточками) 1—2 яйца, натрите сверху сыр и запеките
в духовке до золотистого цвета.

1 шарик (125 г) моцареллы
436 кка 16,2 г 6г 16 8 г 59 2 г 42г 07г 37г

140 ПАСТА
СОЛНЕЧНАЯ ПАСТА
СЛАДКИЙ СОУС ИЗ ЖЕЛТОГО ПЕРЦА, ФИСТАШКИ И ПАРМЕЗАН
1 луковица Тонко нарежьте лук и чеснок, положите в большую сковороду с антипригар
ным покрытием, поставьте на средний огонь, влейте 1 ст. л. оливкового мас

ла и уксус, слегка посолите. Тонко нарежьте перцы, добавьте в сковороду,
оливковое масло накройте крышкой и готовьте, помешивая, 10 минут — перец должен стать
мягким, но не должен потемнеть. Разотрите в ступке фисташки.

2 ст. л. белого винного уксуса
2 желтых перца Отварите макароны в большой кастрюле кипящей подсоленной воды, сле
дуя инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг, сохранив стакан воды

от варки. Натрите в чашу блендера пармезан, переложите из сковороды
несоленых фисташек
смесь с перцем, влейте немного кипятка и тщательно прокрутите. Посо
300 г макарон фузилли лите и поперчите по вкусу. Перемешайте готовые макароны с соусом,
(«спиралек»)
при необходимости влив немного воды от варки. Посыпьте фисташками
30 г пармезана, и мелко натертым пармезаном.

для подачи Прекрасно со свежим хрустящим салатом.
Конечно, это блюдо можно приготовить с зеленым,
оранжевым или красным перцем — все зависит
от вашего настроения!
388 ккал 9,6 г 2,4 г I3.8 г 65,4 г 8.8 г 0,7 г 2.6 г

142 ПАСТА
«БАБОЧКИ» С КАБАЧКАМИ
ЧИЛИ, ЧЕСНОК, ФЕНХЕЛЬ, СЛИВКИ И ПАРМЕЗАН
300 г макарон фарфалле Отварите макароны в большой кастрюле кипящей подсоленной воды, сле
(«бабочек») дуя инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг, сохранив стакан воды
от варки. Тем временем тонко нарежьте чеснок и чили (при желании удали
те семена), положите в большую сковороду с антипригарным покрытием,
1 красный перчик чили поставьте на средний огонь, добавьте 1 ст. л. оливкового масла и семена
фенхеля. Крупно натрите кабачки, удалив волокнистую сердцевину, поло

жите в сковороду и жарьте 5 минут, помешивая.
1/2 ч. л. семян фенхеля
Увеличьте огонь до сильного, влейте вино, дайте ему немного выпариться,

2 кабачка разных цветов
выключите огонь и влейте сливки. Натрите сверху пармезан, добавьте го
100 мл сухого розового вина товые макароны и перемешайте, при необходимости влив немного воды
от варки. Приправьте по вкусу морской солью и черным перцем и посыпьте

80 мл сливок
оставшимся пармезаном.
плюс еще немного К такой пасте хорошо подать салат с лимонной заправкой. Летом попро
для подачи буйте сочетание молодого шпината и свежего зеленого горошка.
Вместо кабачка можно взять ореховую тыкву,
морковь, фенхель, перец — экспериментируйте!
404 кка 7г 5.I г 14 9 г 59 7 1 42г 03г 09г

144 ПАСТА
ЛЕТНИЕ ТАЛЬЯТЕЛЛЕ
ПЕСТО ИЗ БАЗИЛИКА И МИНДАЛЯ. КАРТОФЕЛЬ, НЕЖНЫЕ ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ
1 пучок базилика (30 г) Для песто положите в ступку большую часть листьев базилика, добавьте
щепотку морской соли и разотрите в пасту. Добавьте чеснок и миндаль

и снова тщательно разотрите. Влейте 4 ст. л. оливкового масла, мелко на
50 г бланшированного миндаля трите пармезан, выдавите сок лимона. Приправьте по вкусу.

Очистите и нарежьте тонкими ломтиками картофель. Срежьте кончики
25 г пармезана, стручков фасоли и отварите ее в кастрюле кипящей подсоленной воды вме
плюс еще немного сте с картофелем и тальятелле, следуя инструкции на упаковке макарон.
для подачи Положите остальные овощи в кастрюлю за 3 минуты до конца приготов
ления тальятелле. Слейте воду, сохранив 1 стакан, добавьте песто и пере

1/4 лимона
мешайте, при необходимости плеснув немного воды от варки. Сбрызните
1 клубень крахмалистого
1 ст. л. оливкового масла, посыпьте оставшимися листьями базилика
картофеля
и тертым пармезаном. Подавайте со свежим хрустящим салатом.
125 г зеленой
стручковой фасоли
Для песто подойдут не только базилик и блан
300 г макарон тальятелле
шированный миндаль, но и любые нежные травы
200 г летних зеленых овощей, и несоленые орехи.

например, конских бобов,
горошка, побегов брокколи
561 кка 25 9 г 41г 18 4 г 67 9 г 5г 06г 57г

146 ПАСТА
СЫТНАЯ ГРИБНАЯ ПАСТА
СЛАДКИЙ ТОМАТНЫЙ СОУС С СЫРОМ, ПОСЫПКА С ЧЕСНОКОМ И ФУНДУКОМ
50 г крошек Насыпьте крошки в сковороду с антипригарным покрытием, поставьте

из вчерашнего хлеба на слабый огонь, влейте 1 ст. л. масла. Слегка разотрите в ступке фундук,
добавьте в сковороду вместе с двумя натертыми зубчиками чеснока и ли

стьями тимьяна. Жарьте, помешивая, пока готовите макароны и соус.
20 г бланшированного фундука
Поставьте на сильный огонь большую сковороду с антипригарным покры
тием, положите нарезанные грибы и жарьте всухую 1 минуту (это придаст
3 веточки тимьяна им ореховый вкус). Измельчите оставшийся чеснок, добавьте его в сково
роду вместе с хлопьями чили и 1 ст. л. оливкового масла и жарьте 3 минуты,

помешивая. Добавьте помидоры, разминая их ложкой, и 1 банку воды, по
1 ч. л. сухих хлопьев чили солите, поперчите и готовьте, пока соус не загустеет. Тем временем отвари
те макароны в большой кастрюле кипящей подсоленной воды, следуя ин

сливовидных томатов струкции на упаковке, откиньте на дуршлаг, сохранив стакан воды от варки.
Мелко натрите пармезан, перемешайте готовые макароны с грибами,
300 г макарон пенне при необходимости влив немного воды от варки. Приправьте по вкусу
(«перьев»)
солью и перцем, посыпьте ароматной крошкой и тертым пармезаном.
для подачи Чтобы добавить сливочную нотку, можно пере
мешать грибы с ложкой некислой сметаны —
соус получится нежным и ароматным.
465 ккал 15,5 г 3,4 г 17,5 г 68,1 г 6.3 г 0.4 г 5,6 г

148 ПАСТА
НЬОККИ С ТЫКВОЙ
АРОМАТНОЕ ПЕСТО С ПЕТРУШКОЙ И ГРЕЦКИМ ОРЕХОМ
500 г крахмалистого картофеля Очистите картофель и тыкву, нарежьте кусочками по 3 см и отварите в ки
пящей подсоленной воде в течение 12 минут, до мягкости. Слейте воду

и дайте остыть. Переложите на чистое кухонное полотенце, соберите
100 г муки типа 00, в узел, выжмите остатки жидкости и переложите овощи в миску. Растолки
те, посыпьте мукой, натрите половину мускатного ореха, щедро приправь
1 цельный мускатный орех те морской солью и черным перцем, тщательно перемешайте. Вымесите
на присыпанной мукой рабочей поверхности, пока смесь не станет более

податливой. Разделите на 4 части, скатайте из каждой колбаску толщиной
1/2 зубчика чеснока 1,5 см и нарежьте на кусочки размером 1,5 см.
50 г очищенных Для песто разотрите в ступке листья петрушки, добавив щепотку соли.
грецких орехов
Добавьте очищенный чеснок и грецкие орехи, тщательно перетрите.
оливковое масло extra v rg n Влейте 4 ст. л. масла, мелко натрите пармезан, выжмите сок лимона. Пере
мешайте и приправьте по вкусу.

плюс еще немного Отварите ньокки в два приема в большой кастрюле кипящей подсоленной
воды в течение 2—3 минут — как только ньокки всплывут, они готовы.
1/2 лимона
Выньте их шумовкой — через 30 секунд они слегка затвердеют. Можете
перемешивать ньокки с песто по мере готовности, подливая немного воды
от варки, или распределить песто по дну большой тарелки и выложить
ньокки сверху. Посыпьте оставшимся пармезаном.
Петрушку для песто можно заменить руколой или смесью мяты и ба
зилика. Используйте покупное песто, только если совсем нет времени
на его приготовление. Домашнее намного ароматнее.
447 ккал 23.4 г 4г 8г 49 7 1 7.5 г 11Г 44г

150 ПАСТА
САЛАТЫ
САЛАТ ИЗ ЗАПЕЧЕННОГО КАРТОФЕЛЯ
ЛИМОН, ГОРЧИЦА, ПРЯНЫЕ ТРАВЫ И ФЕТА
1,2 кг молодого картофеля Разогрейте духовку до 200 °C. Отварите картофель в кипящей подсоленной
воде в течение 20 минут, слейте и дайте обсохнуть. Переложите в большую

форму для запекания, сбрызните 2 ст. л. оливкового масла, приправьте мор
6 зубчиков чеснока ской солью и черным перцем. Слегка раздавите чеснок, не очищая, добавь
те в форму и запекайте 20 минут. Мелко натрите лимонную цедру, порубите

1 лимон
листья розмарина. Посыпьте картофель цедрой, розмарином и мукой, пере
2 веточки розмарина мешайте, слегка разомните толкушкой и поставьте в духовку еще примерно
на 20 минут, чтобы картофель хорошо подрумянился и стал хрустящим.

1 ст. л. муки
1 крупный огурец С помощью вилки сделайте бороздки на огурце и нарежьте его кружоч
ками. Разрежьте на четвертинки редиску, тонко нарежьте лук и положите

100 г редиски,
все в миску. Добавьте горчицу, уксус и сок половины лимона. Посолите,
желательно с зеленью
поперчите, всыпьте нарубленный укроп и мяту, перемешайте и выложите
1/2 красной луковицы поверх запеченного картофеля. Аккуратно перемешайте, сразу же разло
жите по тарелкам, посыпьте раскрошенной фетой и сбрызните оставшимся

1 ч. л. зернистой горчицы
лимонным соком.
1/2 пучка укропа (15 г)

Для этого салата отлично подойдет хрустящий картофель
1/2 пучка мяты (15 г) хассельбек со стр. 106.
40 г феты
223 ккал 6.5 г 1,7 г 6.4 г 34.7 г 4.3 г 0.7 г 4,7 г

154 САЛАТЫ
САЛАТ «ЛЕДИ МАРМЕЛАД»
ЦИКОРИЙ, СЛАДКИЙ ШАЛОТ, АПЕЛЬСИНОВАЯ ЗАПРАВКА И ОРЕХИ
2 ст. л. смеси очищенных Слегка обжарьте орехи в большой сухой сковороде на среднем огне и рас
несоленых орехов, толките их в ступке пестиком. Очистите шалот, нарежьте ломтиками тол
например, грецких,
щиной 0,5 см и обжарьте всухую в течение 5 минут, помешивая. Выжми
миндаля и фисташек
те в сковороду с луком сок из апельсинов, дайте ему немного увариться
2 крупные луковицы шалота и карамелизоваться и снимите с огня. Влейте уксус, 3 ст. л. масла и мед,
приправьте морской солью и черным перцем (кисловато-солоноватая

4 апельсина
заправка чудесно сочетается с горьковатым цикорием).
Разрежьте цикорий вдоль пополам, тонко нарежьте основание, разберите
кочанчик на слои и положите в миску. Добавьте теплую заправку, листья
1 ч. л. жидкого меда кервеля и орешки, аккуратно перемешайте.
4 кочанчика цикория К такому салату хорошо подать козий сыр и ломтики поджаренного хлеба,
а также бокал белого сухого вина.
1/2 пучка кервеля (15 г)
Цикорий можно заменить на любую зелень
с горчинкой.
156 ккал 12 5 г 17г 21г 11 1 г 87г 05г 0,6 г

156 САЛАТЫ
ДВОЙНОЙ КУКУРУЗНЫЙ САЛАТ
ХРУСТЯЩИЙ АЙСБЕРГ И НЕЖНАЯ СЛИВОЧНАЯ ЗАПРАВКА
рапсовое масло Поставьте на сильный огонь большую сковороду с антипригарным покры
тием, влейте 1 ст. л. масла, всыпьте сухие зерна кукурузы и накройте крыш
50 г сухой кукурузы
кой. Когда все зерна вздуются, сбрызните их соусом табаско, перемешайте
для попкорна
и переложите в большую миску. В этой же сковороде слегка обжарьте куку
соус табаско чипотле рузу, переворачивая початки, и снимите с огня.
4 початка кукурузы
Крупно нарежьте листья салата, нашинкуйте зеленый лук, добавьте то и дру
1 кочан салата айсберг гое в миску с кукурузой. Положите в чашу блендера оба вида сыра (рас
крошите его), йогурт и очищенный чеснок, добавьте горчицу, уксус и вус

терский соус. Тщательно прокрутите, приправьте морской солью и черным
30 г зрелого сыра чеддер перцем. Острым ножом аккуратно срежьте зерна с початков кукурузы и на
сыпьте их в миску с салатом. Полейте заправкой, перемешайте, посыпьте

30 г сыра с голубой плесенью
листьями кинзы и сразу подавайте.
Заверните салат в теплые лепешки — получится отличный ланч или закуска.
2 ст. л. острой горчицы

Прекрасную компанию этому салату соста
2 ст. л. белого винного уксуса вят ломтики авокадо, фета, зеленый вино
град — замечательное блюдо!

1 ч. л. вустерского соуса
Для вегетарианской версии используйте вустерский соус без анчоусов
248 ккал I2.5 г 4,5 г II,9 г 22.5 г 6.8 г 0.7 г 2.I г

158 САЛАТЫ
МОЯ ВЕРСИЯ САЛАТА ФАТТУШ
ПИТА НА ГРИЛЕ, РУБЛЕНЫЕ ОВОЩИ И ГРАНАТ
4 лепешки-питы Разогрейте на сильном огне сковороду-гриль и обжарьте лепешки, чтобы
они стали хрустящими. Крупно нарежьте и отложите. Надрежьте гранат

1 гранат
крест-накрест, разломите и выньте зерна, насыпьте их в салатную миску.
1 ст. л. сумаха Добавьте сумах, сбрызните 2 ст. л. оливкового масла, выжмите сок лимона,
влейте наршараб.
1 лимон Мелко порубите перец (удалив семена), фенхель, огурец и помидоры, тон
ко нарежьте зеленый лук, салат и травы. Добавьте овощи и зелень в ми

1 ст. л. соуса наршараб
ску вместе с кусочками питы, перемешайте. Приправьте по вкусу морской
2 перца разных цветов солью и черным перцем.
1 головка фенхеля
Летом в этот салат хорошо добавить свежий зеленый

1 огурец
горошек, а гранат можно заменить кубиками манго.
1 кочан салата романо
1 большой пучок смеси трав,

например, мяты, укропа,
петрушки (60 г)
287 кка 8г 2г 92г 46 4 г 35г 08г 6г

160 САЛАТЫ
САЛАТ ИЗ ФЕНХЕЛЯ И ДЫНИ
КАПЕРСЫ, МЯТА С ЧИЛИ, ГУСТАЯ БАЛЬЗАМИЧЕСКАЯ ЗАПРАВКА
оливковое масло Поставьте на средний огонь большую сковороду с антипригарным покры
тием, влейте 2 ст. л. масла. Добавьте каперсы, листья мяты и тонко наре
2 ст. л. каперсов
занный чили. Жарьте, встряхивая сковороду, 5 минут, пока листья не ста
4 веточки мяты нут хрустящими. Выключите огонь, переложите все шумовкой на тарелку,
влейте бальзамический уксус и дайте ему покипеть. Выньте из дыни семена,

переложите их в дуршлаг и выдавите максимальное количество сока в ско
4 ст. л. бальзамического уксуса вороду. С помощью ложки извлеките мякоть дыни и положите ее в миску.
1 очень спелая дыня канталупа

Срежьте лишнее с головки фенхеля, сохранив зелень, очистите лук и тон
2 головки фенхеля ко нарежьте то и другое с помощью шинковки (не забудьте держатель!).
Положите в ледяную воду на 2 минуты, чтобы овощи были хрустящими,

1 небольшая красная луковица
обсушите на кухонном полотенце (иначе заправка получится водянистой).
8 шариков моцареллы Перемешайте с дыней, приправьте морской солью и черным перцем.

боккончини (125 г) Подавайте салат на блюде или в порционных тарелках, добавив шарики мо
цареллы, хрустящую мяту и каперсы. Посыпьте зеленью фенхеля и полейте
бальзамической заправкой.
Даже не думайте готовить этот салат из неспелой
или недостаточно сладкой дыни!
241 кка 14 7 г 61г 10 1 г 17 5 г 16 2 г 07г 7г

162 САЛАТЫ
ФРАНЦУЗСКИЙ САЛАТ
С ЧЕСНОЧНЫМ ХЛЕБОМ
ПРЯНАЯ ЗЕЛЕНЬ, ВИНОГРАД И ГОРЧИЧНАЯ ЗАПРАВКА
6 ПОРЦИЙ I 45 МИНУТ ПЛЮС РАССТОЙКА
1 пакетик (7 г) сухих дрожжей Смешайте дрожжи с 350 мл теплой воды, оставьте на 2 минуты, затем
перелейте в большую миску. Всыпьте муку и хорошую щепотку морской

500 г сильной хлебопекарной
соли. Тщательно перемешайте и энергично вымесите тесто на присыпан
муки, плюс еще немного
ной мукой поверхности, чтобы оно стало эластичным. Положите в миску,
накройте влажным полотенцем и поставьте в теплое место на 1 час —
1 пучок петрушки (30 г) тесто должно удвоиться в объеме. Выбейте кулаками воздух из подошед
шего теста, разделите его на 6 частей и расплющите их в овалы толщиной

около 1 см. Положите на присыпанный мукой противень и оставьте под
комнатной температуры
ходить на 30 минут. Разогрейте духовку до 210 °C.
Приготовьте ароматное масло. Очистите чеснок, мелко порубите его вмес
2 ст. л. дижонской горчицы
те с листьями петрушки и перемешайте со сливочным маслом, добавив
2 ст. л. белого винного уксуса по щепотке соли и черного перца. Вдавите по несколько ложечек масла
в каждую булочку. Выпекайте 15 минут, до золотистого цвета.

1 ч. л. жидкого меда
Смешайте 6 ст. л. оливкового масла с горчицей, уксусом и медом, добавьте

1/2 пучка шнитт-лука (15 г)
по щепотке соли и перца и тщательно взбейте в большой миске. Мелко
200 г винограда разных цветов порубите шнитт-лук, нарежьте виноград и грецкие орехи. Перемешайте
с салатными листьями и заправкой и выложите горкой поверх готового

грецких орехов хлеба (обожаю холодный салат с горячим хлебом!).
300 г салатных листьев Иногда я подаю такой салат с козьим сыром. Красота!
с горчинкой, например,
фризе, руколы, радикьо
Самый вкусный виноград обычно с косточками.
Потратьте немного времени, чтобы удалить их, —
это того стоит!
703 ккал 41.1 г 15,9 г 13,5 г 74,7 г 7,9 г 1,1 г 4,1 г

164 САЛАТЫ
ОСТРЫЙ САЛАТ ИЗ ФАСОЛИ
ТЕПЛАЯ ЗАПРАВКА АРАБЬЯТА, МИНИ-МОЦАРЕЛЛА, СВЕЖАЯ МЯТА
400 г спелых помидоров черри Аккуратно опустите помидоры в кастрюлю с кипящей подсоленной водой
разных цветов на 30 секунд, выньте с помощью шумовки или сита и обдайте холодной
водой. Срежьте кончики фасоли и опустите ее в кипящую воду на 4 минуты.

400 г зеленой и желтой
стручковой фасоли Оборвите листья мяты, отложите более мелкие для подачи. Тонко нарежь
те чеснок и чили, при желании удалив семена. Аккуратно снимите кожицу

с черри (задача не из простых, но результат того стоит).
Слейте воду из кастрюли с фасолью и поставьте ее обратно на средний
2 красных перчика чили огонь. Влейте 1 ст. л. оливкового масла, добавьте чеснок, чили и мяту. Жарь
те 2 минуты, затем добавьте помидоры, уксус и фасоль. Готовьте 4 мину

ты, помешивая и разламывая помидоры. Попробуйте, приправьте по вкусу
3 ст. л. красного винного
морской солью и черным перцем и переложите на тарелку, полив соком
или бальзамического уксуса
из кастрюли.
8 шариков моцареллы
боккончини (150 г) Добавьте моцареллу, посыпьте отложенными листиками мяты и подавайте
с ломтиками поджаренного хлеба.

4 ломтика деревенского хлеба
Этот салат хорошо есть и теплым, с хрустя
щим хлебом, и холодным — возьмите остат
ки на пикник или на работу, для перекуса.
296 ккал II,9 г 5,8 г I3.8 г 33,4 г 7,2 г Iг 5,6 г

166 САЛАТЫ
ЯРКИЙ САЛАТ БХЕЛ ПУРИ
ВОЗДУШНЫЙ РИС, ГРАНАТ, ЛЕПЕШКИ И АРАХИС
корень имбиря длиной 2 см Очистите и нарежьте имбирь, переложите в ступку и разотрите в пасту.
Добавьте чатни и 1 ст. л. масла, влейте сок половины граната и 1 лимо

2 ч. л. чатни из тамаринда
на. Перемешайте и переложите в большую миску для салата. Разогрейте
оливковое масло extra v rg n на среднем огне большую сковороду с антипригарным покрытием и подру
мяньте арахис и воздушный рис (не спускайте с них глаз, они моментально
1 гранат
сгорают!). Снимите с огня и добавьте в миску.
1 лимон
Тонко нарежьте лук и огурец, разрежьте черри на четвертинки, а редиску
50 г арахиса
пополам, переложите в миску. Добавьте тонко нарезанный чили (при жела
50 г воздушного риса нии удалите семена), листья мяты и кинзы. Надрежьте оставшуюся половин
ку граната, разломите ее, выньте зерна и добавьте их в салат. Приготовьте

пападамы в микроволновке, каждую лепешку в течение 30 секунд. Нало
1 крупный огурец майте их в миску, посыпьте смесью тарам масала и бомбейской смесью,
перемешайте и сразу же подавайте.

Очень хорошо сочетается с йогуртом, перемешанным с кинзой.

10 редисок,
желательно с зеленью
1 зеленый перчик чили Этот салат удобно брать с собой: просто налейте заправку
на дно контейнера, выложите сверху остальные ингреди

1/2 пучка мяты (15 г)
енты и встряхните непосредственно перед едой.
2 необжаренные лепешки
пападам
1/2 ч. л. смеси тарам масала
50 г индийской закусочной
смеси «Бомбей микс»
329 ккал 15 2.4 г 10,8 г 37,7 г 10,3 г 0,8 г 5,5 г

168 САЛАТЫ
САЛАТ ИЗ ЦВЕТНОЙ
КАПУСТЫ И ЧЕРЕШНИ
БУРЫЙ РИС. СОЛЕНЫЙ ЛИМОН И КЕДРОВЫЕ ОРЕШКИ
1 большой кочан (1 кг) Разогрейте духовку до 220 °C. Удалите вялые листья с кочана цветной ка
цветной капусты, пусты и разберите ее на соцветия. Отварите рис в большой кастрюле кипя
щей подсоленной воды, следуя инструкции на упаковке. Добавьте соцветия
300 г бурого риса и хорошие листья капусты на первые 10 минут приготовления, после чего
переложите их шумовкой на противень. Сбрызните 2 ст. л. оливкового мас

ла, приправьте морской солью и черным перцем, посыпьте смесью заатар
2 ч. л. пряной смеси заатар и перемешайте. Придавите сверху другим противнем, стараясь максималь
но смять соцветия, и поставьте в духовку (оба противня) на 30 минут, чтобы

200 г спелой черешни
капуста подрумянилась.
Удалите косточки из черешни и крупно нарежьте ее. Мелко порубите со
1 лимон
леный лимон, положите все в миску. Выжмите сок из половинки лимона,
1 ч. л. жидкого меда добавьте мед и 3 ст. л. масла extra v rg n, тщательно перемешайте.
оливковое масло extra v rg n При необходимости слейте воду из кастрюли с готовым рисом, дайте вы
париться лишней влаге. Разогрейте на среднем огне сковороду с антипри

2 ст. л. кедровых орешков
гарным покрытием и обжарьте кедровые орешки до золотистого цвета.
1 пучок мяты (30 г) Сбрызните рис соком оставшегося лимона. Мелко порубите мяту и укроп,
смешайте с рисом и переложите его на блюдо. Выложите сверху цвет

1 пучок укропа (30 г)
ную капусту, добавьте греческий йогурт, орешки и черешнево-лимонную
4 ст. л. греческого йогурта заправку.
Вы можете использовать любые нежные травы, которые
есть в холодильнике, а также любые несоленые орехи
и семечки.
568 ккал 25 1 г 48г 15 8 г 74.1 г 16 3 г 09г 78г

170 САЛАТЫ
ПРОСТОЙ ТАЙСКИЙ САЛАТ С ЛАПШОЙ
ХРУСТЯЩИЕ ОВОЩИ, ТРАВЫ, ОСВЕЖАЮЩАЯ ЗАПРАВКА, АРАХИС И КУНЖУТ
200 г тонкой рисовой лапши Приготовьте лапшу, следуя инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг
и промойте под струей холодной воды. Очистите и нарежьте имбирь,

переложите его в ступку и тщательно разотрите пестиком. Добавьте мелко
3 лайма натертую цедру и сок лайма, соевый соус, джем из чили, 2 ст. л. оливкового
масла и 1 ч. л. кунжутного. Перемешайте и переложите в большую салатную

1 ст. л. соевого соуса
с низким содержанием соли миску.
1 ст. л. джема из чили Тонко нарежьте зеленый лук и овощи, которые вы подготовили, положи
те их в миску с заправкой. Разогрейте на среднем огне сковороду с анти

пригарным покрытием и обжарьте арахис и кунжут до золотистого цвета.
кунжутное масло Тщательно разотрите половину в ступке и пересыпьте в миску с овощами,
вторую половину оставьте для подачи. Добавьте к овощам лапшу, листья

мяты и кинзы, перемешайте и посыпьте арахисом и кунжутом. Приправьте
650 г смеси хрустящих черным перцем и, если нужно, соевым соусом.
овощей, например, моркови,
пак-чой, китайской капусты, Иногда я подаю это блюдо с шелковым тофу — очень вкусно!
редиски, цикория, спаржи,
брюссельской капусты
80 г арахиса Обычно я готовлю этот салат из овощей, которые
остаются в холодильнике, поэтому рецепт всегда

1 ст. л. черного
варьируется. Ничему не дайте пропасть!
или обычного кунжута
1/2 пучка мяты (15 г)
437 кка 82г 3 г 5г 55 5 г 06г 05г 36г

172 САЛАТЫ
ТЕПЛЫЙ САЛАТ
ИЗ ВИНОГРАДА И РАДИКЬО
КЕДРОВЫЕ ОРЕШКИ, ЧЕСНОК, РОЗМАРИН. БАЛЬЗАМИК И МЕД
200 г красного винограда Разогрейте на сильном огне сковороду-гриль, положите в нее виноград
без косточек
и жарьте 5 минут, пока он не начнет лопаться и карамелизоваться. Пере
1 кочанчик радикьо ложите в большую салатную миску. Разрежьте радикьо на четвертинки,
или 2 кочанчика срезав жесткое основание, и разберите на слои. Обжарьте листья партия
красного цикория ми на сковороде-гриль, чтобы они размягчились и подрумянились с двух
сторон, перекладывая готовые в миску (не самый привычный процесс, но,

поверьте, получится очень вкусно).
Выключите огонь — в этой сковороде мы теперь приготовим заправку.
2 ст. л. с горкой
Тонко нарежьте чеснок и листья розмарина, положите их в сковороду (она
кедровых орешков
еще должна быть горячей), добавьте кедровые орешки и 2 ст. л. оливкового
оливковое масло масла. Перемешивайте в течение 1 минуты, затем влейте бальзамический
уксус (он зашипит, и вы почувствуете замечательный аромат). Перелейте

2 ст. л. бальзамического уксуса
все в миску, добавьте мед. Тщательно перемешайте и приправьте по вкусу
1 ст. л. жидкого меда
морской солью и черным перцем. Оставьте на 10 минут и добавьте руколу.
30 г руколы
Подавайте в качестве гарнира или как отдельное блюдо, с козьим сыром
и хрустящим хлебом.
Такой салат может стать прекрасной начинкой
для пиццы. Посыпьте моцареллой и получите
удовольствие!
209 ккал 13,6 г I.5 г 2.9 г 20.I г 17,8 г

174 САЛАТЫ 0.I г 2,6 г
БУРГЕРЫ
И ОЛАДЬИ
БУРГЕР В ИНДИЙСКОМ СТИЛЕ
ПРЯНЫЙ КАРТОФЕЛЬ, ЧАТНИ ИЗ МАНГО И ГРАНАТА, МЯТНЫЙ ЙОГУРТ
400 г картофеля Очистите картофель и батат, нарежьте кубиками по 2 см. Отварите в ки
пящей подсоленной воде в течение 10 минут, до мягкости, слейте воду.

400 г батата
Очистите чеснок и имбирь, тонко нарежьте вместе с чили (при желании
3 зубчика чеснока удалите семена), положите в большую сковороду с антипригарным покры
тием и поставьте на средний огонь, добавив сливочное масло, смесь тарам

масала и семена горчицы. Через 1 минуту добавьте картофель и батат, не
1 красный перчик чили много растолките и приправьте по вкусу морской солью и черным перцем.
Обжаривайте, пока картофель не станет хрустящим, после чего переме

1 кусочек сливочного масла
шайте и продолжайте обжаривать до появления хрустящей корочки. Прямо
1 ч. л. смеси тарам масала
в сковороде разделите смесь на 4 части и с помощью двух ложек сформуй
1 ч. л. семян горчицы те 4 круглые котлетки, не снимая их со сковороды и не останавливая про
цесс жарки (поверьте, получится потрясающе!).

2 ст. л. чатни из манго
Выложите чатни в миску, добавьте несколько гранатовых зерен и выжми

1/2 граната
те немного сока, чтобы разбавить приправу. Прокрутите в блендере мяту
1 пучок мяты (30 г) и йогурт. Разрежьте булочки пополам, слегка обжарьте со стороны среза.
Раскрошите бомбейскую смесь.

4 мягкие булочки Полейте одну половинку булочки мятным йогуртом, выложите сверху пря
ную картофельную котлетку, добавьте немного мангового чатни и посыпьте

20 г индийской закусочной
бомбейской смесью. Накройте второй половинкой и слегка сожмите.
смеси «Бомбей микс»
Такие котлетки можно завернуть в лепешки
чапати вместе со свежим салатом, сбрызнув
лимонным соком.
470 ккал II,4 г 5,2 г I2.8 г 84,6 г

178 БУРГЕРЫ И ОЛАДЬИ I4 г 1,3 г 3,6 г
ОЛАДЬИ ИЗ КУКУРУЗЫ И ХАЛАПЕНЬО
ЖАРЕНЫЕ БАНАНЫ, АВОКАДО, САЛАТ ИЗ ПОМИДОРОВ И ФЕТА
1 большая чашка Насыпьте в большую миску муку, добавьте молоко и кукурузу, разбейте
самоподнимающейся муки яйцо, приправьте морской солью и черным перцем. Тонко нарежьте пер
1 большая чашка молока чики халапеньо, добавьте их в миску. Раскрошите туда же половину феты
и тщательно перемешайте.
1 большая чашка
замороженной кукурузы Нарежьте огурец и помидоры, положите в салатную миску, влейте уксус.
Нарубите большую часть листьев кинзы и зеленый лук, добавьте к овощам,

посолите, поперчите и перемешайте. Разрежьте авокадо на четвертинки,
1 ст. л. с горкой удалите косточку и снимите кожуру.
маринованных перчиков
халапеньо
Дальше лучше готовить порционно. Разогрейте на среднем огне большую
60 г феты сковороду с антипригарным покрытием. Очистите банан, разрежьте его
вдоль и положите срезом вниз на одну сторону сковороды, влив 1 ч. л.

1 крупный огурец
масла. Выложите на свободное место 2 половника смеси с кукурузой и под
4 спелых помидоров жарьте 2 оладьи с обеих сторон до золотистого цвета. Повторите с остав
разных цветов шимися ингредиентами. Подавайте с салатом и дольками авокадо, посыпав
оставшейся фетой и кинзой.


Для этого рецепта подходит замороженная и консерви
рованная кукуруза, но самые вкусные оладьи получаются
1 спелое авокадо из свежих зерен кукурузы, срезанных с початка.
4 спелых банана
557 кка 18 4 г 55г 17 6 г 85 8 г 26 7 г 15г 59г

180 БУРГЕРЫ И ОЛАДЬИ
ЗАПЕЧЕННЫЕ БУРГЕРЫ ИЗ ФАСОЛИ
ОСТРАЯ САЛЬСА, ЙОГУРТ, МАНГО И АВОКАДО
11/2 красной луковицы Разогрейте духовку до 200 °C. Очистите 1 луковицу и прокрутите ее в ку
хонном комбайне вместе с грибами, хлебом и 1 ч. л. молотого кориан

дра. Слейте жидкость из банки с фасолью, добавьте фасоль в комбайн
100 г ржаного хлеба и прокрутите в режиме «пульс». Посолите, поперчите, разделите смесь
на 4 части и сформуйте из каждой котлетку толщиной около 2,5 см. Смажьте

молотый кориандр
их маслом, посыпьте кориандром, выложите на смазанный маслом проти
1 банка (400 г) черной фасоли вень и запекайте в духовке 25 минут, до хрустящей корочки. Ближе к концу
приготовления посыпьте котлетки тертым чеддером и разогрейте в духовке

булочки.
Тем временем мелко порубите оставшийся лук и помидоры, положите все
4 мягкие булочки
в миску. Выжмите туда же сок лайма, слегка сбрызните соусом табаско,
100 г спелых помидоров черри перемешайте, попробуйте и приправьте по вкусу. Очистите манго и авока
до, нарежьте тонкими ломтиками.

1 лайм
Разрежьте теплые булочки пополам, выложите на нижние половинки

соус табаско чипотле
по ложке йогурта, половину сальсу из помидоров, ломтики манго и авока
1 спелое манго
до, посыпьте листьями кинзы. Сверху положите котлетки и остатки сальсы,
1 спелое авокадо добавьте еще капельку табаско, накройте верхними половинками булочек
и слегка сожмите.
Всегда идет на ура с запеченными в духовке ломтиками картофеля

в мундире.
Для сальсы выбирайте самые спелые
помидоры — их ни с чем не сравнить!
499 кка 87г 53г 9г 64 г 4 г 6г

182 БУРГЕРЫ И ОЛАДЬИ 25г
ПРЯНЫЕ ОЛАДЬИ С МОРКОВЬЮ
НЕЖНЫЙ ХУМУС. ХРУСТЯЩИЕ ОВОЩИ. РОЗОВАЯ ХАРИССА И ФИСТАШКИ
150 г моркови Натрите на крупной терке морковь, мелко порубите чили, кинзу и лук.
Положите все в большую миску, всыпьте зиру и фенхель. Добавьте муку,

1 зеленый перчик чили
молоко и яйцо, посолите, поперчите и перемешайте.
Разогрейте на среднем огне большую сковороду с антипригарным покры
1/2 красной луковицы
тием, влейте 1 ч. л. масла. Пожарьте оладьи, выкладывая по 2 ст. л. морков
1 ч. л. молотой зиры ной смеси на одну штуку, с двух сторон до золотистого цвета. Не старай
тесь делать оладьи аккуратными — неровные края получатся хрустящими

1/2 ч. л. семян фенхеля
и аппетитными.
1 большая чашка
Тонко нарежьте овощи. Перемешайте 2 ч. л. хариссы с соком половины
самоподнимающейся муки
лимона. Подавайте по 2 оладьи на порцию, с ложкой хумуса (см. стр. 242),
1 большая чашка молока
хрустящими овощами и кресс-салатом. Посыпьте раскрошенной фетой
1 крупное яйцо (если используете) и сбрызните лимонной хариссой. Разотрите фисташки
в ступке пестиком и посыпьте ими готовое блюдо. Подавайте с дольками

лимона.
100 г хрустящих овощей:

редиски, моркови, огурцов
Экспериментируйте с различными овощами: для таких оладий
розовая харисса подойдут тертая свекла, тыква, кабачки. Очень вкусно!
1 лимон
4 ст. л. хумуса (стр. 242)
30 г кресс-салата
по желанию: 40 г феты
30 г очищенных фисташек
4 кка 53г 39г 79г 54 4 г 87г Г 9г

ПОТРЯСАЮЩИЙ БУРГЕР С БХАДЖИ
ЙОГУРТ С КИНЗОЙ, ЧАТНИ ИЗ МАНГО, ХРУСТЯЩИЕ ЛЕПЕШКИ
1 красная луковица Тонко нарежьте лук, чеснок и чили, удалив из перца семена. Мелко порубите
стебли кинзы, листья отложите. Натрите на крупной терке сыр и мякоть

тыквы, очистите и мелко натрите имбирь. Положите все в миску, всыпь
2 зеленых перчика чили те муку, по щепотке морской соли и черного перца, выжмите сок лайма.
Добавьте пасту карри и 50 мл воды, тщательно перемешайте.

1 большой пучок кинзы (60 г)
75 г сыра панир Разогрейте на средне-слабом огне большую сковороду с антипригарным
покрытием, влейте 2 ст. л. оливкового масла. Разделите тыквенную смесь

на 4 части и выложите в сковороду. Слегка придавите сверху, чтобы кот
корень ибмиря длиной 4 см летки подходили под размер булочек (не беспокойтесь из-за неровных
краев — они получатся более хрустящими). Жарьте 16 минут, пока кот

100 г муки
летки не подрумянятся и не дойдут до готовности, периодически перево
1 лайм рачивайте. Тем временем тщательно разотрите в ступке большую часть ли
стьев кинзы, добавьте йогурт и приправьте по вкусу. Тонко нарежьте латук.

2 ч. л. пасты карри роган джош
Разрежьте булочки пополам (подогрейте их при желании). Приготовьте
оливковое масло в микроволновке лепешки, по 30 секунд каждую.
Смажьте половинки булочек йогуртом с кинзой. Посыпьте нижние поло
1 кочанчик мини-латука винки раскрошенными лепешками, положите на них по хрустящей котлет
ке, добавьте по ложке чатни, оставшиеся листья кинзы и латук. Накройте

4 мягкие булочки
второй половинкой и слегка прижмите.
2 необжаренные
Подавайте с холодным пивом и свежим перчиком чили, если любите
лепешки пападам
погорячее (как я!).
чатни из манго
Для этого замечательного блюда можно использовать
любые овощи и разнообразные пряные пасты карри.
493 кка 54г 48г 7г 75 2 г 20 7 г 9г 62г

ЯЙЦА ПО-ШОТЛАНДСКИ
НЕЖНЫЙ ЖЕЛТОК, ХРУСТЯЩАЯ КОРОЧКА. ИНДИЙСКИЕ ПРИПРАВЫ
4-8 ПОРЦИЙ I 50 МИНУТ ПЛЮС ОХЛАЖДЕНИЕ
5 крупных яиц Отварите 4 яйца в кипящей воде на среднем огне в течение 5 минут. Осту
дите под струей холодной воды и очистите. Насыпьте зерна в комбайн,

2 пакетика (по 250 г)
добавьте пасту карри и листья мяты и прокрутите, при необходимости влив
смеси отваренных зерен,
желательно с пряностями немного воды. Разделите смесь на 4 части и скатайте шарики. Возьмите
кусок бумаги для выпечки размером 15x15 см, расплющите на ней один
2 ч. л. с горкой пасты карри
шарик в лепешку толщиной 1 см. Аккуратно положите бумагу на ладонь,
роган джош
поместите очищенное яйцо в центр лепешки и соберите уголки бумаги,
1 пучок мяты (30 г) распределяя смесь по всей поверхности яйца. Снимите бумагу и поставьте
«заплатки» там, где это необходимо. В одну миску насыпьте муку, в другой
50 г муки
взбейте яйцо. Прокрутите в комбайне лепешку наан и высыпьте крошки
1 лепешка наан в третью миску. Обваляйте яйца в муке, затем в яйце и хлебных крошках,
положите на блюдо и поставьте в холодильник.

2 л растительного масла
для фритюра
Налейте в большую кастрюлю с тяжелым дном масло слоем 8 см, но не выше
чатни из манго половины кастрюли. Поставьте ее на средне-сильный огонь и разогрейте
до температуры 170 °C (используйте термометр или опустите в кастрюлю
ломтик картофеля — как только он слегка подрумянился, масло нагрелось).
С помощью шумовки аккуратно опустите яйца в кастрюлю и жарьте 8 ми
нут, до золотистого цвета. Переложите на бумажное полотенце — оно впи
тает лишний жир. Разрежьте пополам, приправьте морской солью и черным
перцем и подавайте с чатни из манго.
Подайте такие яйца на ужин вместе с салатом или в качестве легкой закуски.
Попробуйте найти яйца с двойным желтком —
они нравятся всем!
674 ккал 43.3 г 6,6 г 21.7 г 48,7 г 1.8 г 1.7 г 5.7 г

ПИТА С ЗАПЕЧЕННЫМ ФАЛАФЕЛЕМ
ТХИНА. САЛАТ, ХРУСТЯЩИЙ НУТ С ЧЕСНОКОМ И ГРАНАТ
2 банки (по 400 г) нута Разогрейте духовку до 200 °C. Слейте жидкость из банки с нутом, насыпьте
горсть в небольшую жаропрочную сковороду, влейте 3 ст. л. оливкового

масла и поставьте на средний огонь. Нарежьте чеснок, добавьте в сковоро
2 зубчика чеснока ду и жарьте до золотистого цвета, помешивая. Тем временем подготовьте
смесь для фалафеля: насыпьте в чашу комбайна специи и по щепотке мор

по 1/2 ч. л. сухих хлопьев
чили, семян фенхеля, зиры ской соли и черного перца. Добавьте листья трав, оставшийся нут и горо
и молотого кориандра шек, прокрутите в грубую пасту с кусочками. С помощью шумовки пере
ложите обжаренный нут с чесноком на бумажное полотенце, сковороду

1 большой пучок смеси трав,
с ароматным маслом оставьте на огне. Переложите в нее смесь из комбайна
например, петрушки, кинзы,
мяты (60 г) и слегка придавите. Жарьте 5 минут, затем поставьте сковороду в духовку
и запекайте еще 40 минут, до золотистого цвета.

Тем временем мелко нарежьте помидоры и огурец. Положите в миску,

сбрызните маслом extra v rg n, выжмите сок лимона, приправьте солью
1 огурец и перцем. Надрежьте половинку граната, разломите и выньте зерна.

Разогрейте питы в духовке в течение 2 минут, разрежьте пополам и рас
1 лимон кройте, чтобы получились кармашки. Слегка разбавьте тхину водой, смажьте
лепешки изнутри с обеих сторон, положите внутрь фалафель, салат и зерна

1/2 граната
граната, стараясь максимально заполнить кармашки. Добавьте хрустящий
4 лепешки питы нут с чесноком и подавайте с оставшимся салатом.
Добавьте огоньку, подав к фалафелю йогурт
с хариссой, — это просто здорово!
540 ккал 24,8 г 3,6 г 20,6 г 61,9 г 9.7 г 1,6 г II,7 г

ПОД ОДНОЙ
КРЫШКОЙ
НЕБРЕЖНАЯ ЛАЗАНЬЯ
ИЗ БАКЛАЖАНОВ
ТОМАТНЫЙ СОУС С ЧЕСНОКОМ И ШАЛФЕЕМ, СЫР И МИНДАЛЬ
3 крупных баклажана Поставьте на средний огонь большую неглубокую жаропрочную форму,

(по 400 г каждый) влейте 250 мл воды. Разрежьте баклажаны вдоль пополам и положите
в форму. Очистите лук, разрежьте на четвертинки, добавьте к баклажанам,

3 луковицы
накройте крышкой и готовьте 20 минут. Тем временем очистите и тонко
6 зубчиков чеснока
нарежьте чеснок, оборвите листики шалфея. Разогрейте духовку до 200 °C.
1 пучок шалфея (30 г)

Снимите крышку и, когда почти вся жидкость испарится, сдвиньте бак
оливковое масло лажаны с луком к краям и сделайте в центре большой колодец. Влейте
в него 3 ст. л. масла, добавьте чеснок, хлопья чили и большую часть листьев
1 ч. л. сухих хлопьев чили
шалфея, мелко натрите цедру лимона. Как только чеснок и шалфей слегка
1 лимон подрумянятся, добавьте помидоры, разминая их ложкой, и 2 банки воды.
Готовьте 20 минут, помешивая.

2 банки (по 400 г)
Снимите форму с огня, приправьте по вкусу морской солью и черным
перцем, посыпьте тертым чеддером и пармезаном. Добавьте порванные
80 г зрелого сыра чеддер на кусочки листы лазаньи, перемешайте и выловите часть теста, чтобы оно
оказалось сверху. Перетрите в ступке миндаль, смажьте оставшиеся листья

шалфея оливковым маслом, посыпьте лазанью. Проделайте несколько углуб
300 г свежих листов
лений ручкой ложки и запекайте в духовке 25 минут, до золотистого цвета.
для лазаньи
Подавайте с хрустящим салатом, заправленным бальзамическим уксусом.

50 г бланшированного миндаля
Две из моих дочерей придерживаются безглютеновой диеты.
Для них я запекаю различные макароны без содержания глю
тена. Вы можете взять любую сухую пасту и слегка отварить
ее, прежде чем добавлять в форму.
463 ккал 22.9 г 7,5 г 20,1 г 48,9 г 16,3 г 0,6 г 5,7 г

194 ПОД ОДНОЙ КРЫШКОЙ
ЖАРЕНЫЕ ЛЕТНИЕ ОВОЩИ
ЯИЧНИЦА С ЧИЛИ, КРЕСС-САЛАТ С ЯБЛОКОМ, ФРАНЦУЗСКАЯ ЗАПРАВКА
600 г молодого картофеля Соскребите кожуру с картофеля и отварите его в большой кастрюле ки
пящей подсоленной воды в течение 20 минут, до мягкости. За 1 минуту

до готовности добавьте горох и бобы, затем слейте воду. Тем временем
или замороженного горошка
подготовьте капусту и кабачки, очистите морковь и нарежьте все кубиками
150 г замороженных конских
размером 1 см. Положите овощи в сковороду с антипригарным покрыти
бобов
ем диаметром 26 см, влив 1 ст. л. оливкового масла, и поставьте на сред
1/2 кочана савойской ний огонь. Жарьте 15 минут, до золотистого цвета. Затем добавьте карто
капусты (250 г) фель, горох и бобы и начните разминать овощи толкушкой. Жарьте их еще
15 минут, продолжая разминать. Приправьте морской солью и черным

1 кабачок
перцем, разровняйте, хорошо уплотнив смесь, и жарьте еще 5 минут.
1 морковка
Переверните на тарелку.
Пожарьте в той же сковороде яйца, посыпав их тонко нарезанным чили.
4 крупных яйца Взбейте в миске 2 ст. л. оливкового масла extra v rg n, горчицу и уксус.
Нарежьте яблоко соломкой, перемешайте с заправкой, добавьте кресс-салат

и подавайте с обжаренными овощами.
1 ч. л. дижонской горчицы
У этого блюда может быть и зимняя версия:
1 ст. л. красного винного уксуса каштаны, тыква, брюссельская капуста, грибы.
1 сладкое яблоко
40 г кресс-салата
373 кка 17 4 г 34г 16 8 г 40 4 г 12 7 г 04г 96г

ПРАВИЛЬНАЯ ЗАПЕЧЕННАЯ ФАСОЛЬ
ТОМАТНО-ПЕРЕЧНЫЙ СОУС. СЫР, РОЗМАРИН И ХЛЕБ
1 красная луковица Разогрейте духовку до 200 °C. Очистите лук, чеснок и морковь, измельчите
в кухонном комбайне вместе с чили (при желании удалите семена). Пере

ложите в большую жаропрочную сковороду с антипригарным покрытием,
1 морковка влив 1 ст. л. масла. Поставьте на средний огонь, добавьте паприку и жарьте,
помешивая, 15 минут, пока овощи не начнут слегка приставать ко дну ско

вороды. Влейте уксус, дайте ему немного выпариться и переложите овощи
оливковое масло обратно в комбайн. Добавьте перцы и жидкость из банки, помидоры и тща
тельно измельчите. Вылейте в сковороду, сбрызните патокой и доведите

1 ч. л. сладкой
копченой паприки до кипения. Добавьте фасоль (вместе с жидкостью) и готовьте еще 5 минут.
Тем временем нарежьте хлеб ломтиками толщиной 1 см.

1 ст. л. яблочного уксуса
Крупно натрите сыр, перемешайте его с фасолью, приправьте морской со

консервированных лью и черным перцем. Распределите по поверхности ломтики хлеба, вдав
запеченных перцев ливая их в соус и поливая соусом сверху. Посыпьте листьями розмарина,
перемешанными с оливковым маслом. Запекайте 30 минут, до золотистого

цвета (хлеб должен получиться одновременно хрустящим и пропитанным
в собственном соку соусом).
1 ч. л. черной патоки Подавайте как основное блюдо или на гарнир, с хрустящим терпким салатом.
4 банки (по 400 г) фасоли,

например, лимской
Прекрасная возможность попробовать
или каннеллини
разные виды фасоли или нут.
1/2 буханки деревенского хлеба
(250 г)
384 ккал 9,2 г 3,3 г 20,3 г 56.5 г II г 0,6 г I2.3 г

ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
В ГРЕЧЕСКОМ СТИЛЕ
ОЛИВКИ, ЛИМОН, СПЕЛЫЕ ПОМИДОРЫ, МОЛОДОЙ КАРТОФЕЛЬ И ГОРОШЕК
1 лимон Разогрейте духовку до 200 °C. С помощью овощечистки снимите несколь
ко полосок лимонной цедры, положите в большую жаропрочную кастрю

лю, поставьте на средний огонь, добавьте 2 ст. л. масла и головку чеснока.
1 головка чеснока Очистите лук, разрежьте на четвертинки и разберите на слои. Выдавите
косточки из оливок, нарежьте картофель ломтиками толщиной 1 см, обо

рвите листья орегано. Положите все в кастрюлю и готовьте 5 минут, пока
10 черных оливок овощи не начнут слегка размягчаться и менять цвет. Добавьте разрезанные
(с косточкой)
на четвертинки помидоры, посолите и поперчите.
300 г молодого картофеля

Влейте в кастрюлю 500 мл воды, доведите до кипения и перемешайте, ста
1/2 пучка орегано (15 г) раясь соскрести со дна и стенок прилипшие кусочки. Снимите вялые листья
с кочана капусты, надрежьте его крест-накрест и поместите в кастрюлю,

10 спелых сливовидных
помидоров вдавливая его в самую глубину. Сбрызните 1 ст. л. оливкового масла, накрой
те и запекайте в духовке 1 час. Периодически поливайте цветную капусту

1 кочан цветной капусты,
соусом. Снимите крышку на середине приготовления.
(800 г)
Переложите готовую капусту на блюдо, выньте чеснок. Поставьте кастрю
200 г замороженного горошка лю на средний огонь, добавьте горошек или бобы, доведите до кипения
или конских бобов и готовьте около 5 минут. Аккуратно выдавите чеснок из шелухи и верните
его в кастрюлю. Попробуйте, приправьте по вкусу, полейте соусом цветную
капусту и слегка сбрызните лимонным соком.
Подавайте с хлебом, чтобы собирать ароматный сок, — божественно!
Вместе с зеленым горошком или бобами можно добавить любые
овощи, которые быстро готовятся. Попробуйте мангольд, шпи
нат, спаржу, стебли брокколи.
3II ккал I2.3 г 1,9 г II,9 г 4I г 2I.2 г 0,3 г II,9 Г

ФРИТТАТА С ПОМИДОРАМИ
И МОЛОДЫМИ ОВОЩАМИ
ГОРОШЕК, СПАРЖА, РИКОТТА И СВЕЖАЯ МЯТА
4 ПОРЦИИ I 2 ЧАСА 15 МИНУТ
6 крупных спелых помидоров Разогрейте духовку до 140 °C. Разрежьте помидоры пополам, выскребите
семена. Положите в жаропрочную сковороду с антипригарным покрытием

1 ч. л. сухого орегано
диаметром 26 см, приправьте морской солью и черным перцем. Посыпьте
8 крупных яиц сухим орегано и поставьте в духовку на 1 час 30 минут.
Выньте сковороду из духовки и увеличьте температуру до 200 °C. Разбейте
60 г свежего лущеного горошка яйца в большую миску, взбейте в светлую пену. Добавьте большую часть
натертого пармезана и горошек, посолите и поперчите. С помощью ово-

300 г спаржи
щечистки нарежьте ленточками спаржу, удалив жесткие кончики, тонко
1/2 пучка мяты (15 г) нарежьте листья мяты и добавьте все в миску.
оливковое масло Выньте из сковороды помидоры, влейте в нее 1 ст. л. масла и яичную смесь,
затем выложите сверху помидоры. Посыпьте раскрошенной рикоттой

125 г рикотты
и оставшимся пармезаном. Запекайте примерно 18 минут, пока фриттата
не схватится.
Подавайте с хрустящим деревенским хлебом.
Мне очень нравится подсушивать помидоры таким спо
собом, но, если у вас нет времени, можно взять вяленые
томаты — они тоже отлично подойдут!
340 ккал 23.7 г 8.5 г 25.6 г 8г 6.4 г 1,7 г

202 ПОД ОДНОЙ КРЫШКОЙ 3.5 г
СОГРЕВАЮЩАЯ ПАСТА С ФАСОЛЬЮ
ТЫКВА, ЧИЛИ И РОЗМАРИНОВОЕ МАСЛО
300 г ореховой тыквы Очистите тыкву и морковь, нарежьте кусочками размером 1 см. Положите
овощи в большую тяжелую кастрюлю, поставьте на средний огонь и влей

1 морковка
те 2 ст. л. оливкового масла. Наколите чили, добавьте к овощам (блюдо
оливковое масло получится островатым и согревающим) и готовьте, помешивая, 10 минут,
до золотистого цвета. Мелко нарежьте лук и чеснок, добавьте в кастрюлю

и готовьте еще 10 минут, до мягкости.
1 луковица
Заверните макароны в кухонное полотенце и постучите по ним скалкой,
чтобы разбить их на кусочки (приложите немного усилий!). Пересыпь
300 г цельнозерновых макарон те в кастрюлю с овощами, приправьте морской солью и черным перцем.
пенне («перьев») Добавьте фасоль (вместе с жидкостью), влейте помидоры, разминая их лож
кой, и 3 банки воды. Накройте крышкой и готовьте при небольшом кипении

1 банка (400 г) фасоли
борлотти 20 минут, пока соус не загустеет. Периодически помешивайте.
1 банка (400 г) сливовидных Тем временем разотрите в ступке листья розмарина, добавив щепотку соли.
томатов в собственном соку Влейте 3 ст. л. масла extra v rg n и уксус. Сбрызните готовое блюдо аромат
ной заправкой и подавайте.


Обычно я вынимаю готовый чили, нарезаю его
1 ч. л. красного винного уксуса
и подаю отдельно для тех, кто любит поострее.
506 ккал I7.9 г 2.6 г I7.3 г 73 г I3.9 г I.2 г I3.6 г

МОЯ ШАКШУКА
КАРТОФЕЛЬ И ТЫКВА, ПЕРЕЦ И ОСТРАЯ РОЗОВАЯ ХАРИССА
200 г картофеля Очистите картофель и тыкву, нарежьте брусочками толщиной 1 см. Поло
жите в большую сковороду с антипригарным покрытием, влив 1 ст. л. масла,

и поставьте на средний огонь. Выскребите семена из перцев, крупно на
оливковое масло режьте и добавьте в сковороду. Мелко порубите стебли петрушки, листья
отложите. Очистите и тонко нарежьте чеснок, добавьте в сковороду вместе

со стеблями петрушки, фенхелем, паприкой и зирой. Накройте крышкой
1/2 пучка петрушки (15 г) и готовьте 10 минут, помешивая.
Добавьте хариссу и помидоры, разминая их ложкой, влейте 1/4анки воды.
1 ч. л. семян фенхеля Накройте крышкой и готовьте, помешивая, еще 10 минут, пока картофель
и тыква не станут мягкими. Снимите крышку, всыпьте листья петрушки,

приправьте морской солью и готовьте, пока соус не загустеет. С помощью
1 ч. л. молотой зиры ложки проделайте в соусе 4 колодца, выпустите в каждый по яйцу, снова
накройте крышкой и готовьте до желаемой консистенции яиц.

1 ч. л. розовой хариссы
Подавайте с теплыми лепешками и, если хотите, добавьте еще немного

1 банка (400 г) сливовидных
томатов в собственном соку хариссы.
Если шакшука получается слишком сухой, мож
но добавить больше яиц, перемешать и запечь
в духовке — будет замечательная фриттата!
2I9 ккал Ю.5 г 2.2 г II,3 г 22 5 г ,6 г 0,8 г 5.2 г

БЫСТРЫЙ ЖАРЕНЫЙ РИС С ЯЙЦОМ
ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ, АЗИАТСКАЯ ЗАПРАВКА, ЧИЛИ И КУНЖУТ
1 кочанчик капусты пак-чой Поставьте на сильный огонь большую сковороду с антипригарным покры
тием. Разрежьте пополам кочанчики пак-чой, подготовьте зеленые овощи

200 г молодых зеленых
(если используете спаржу, отломите волокнистые кончики и разрежьте по
овощей, например,
спаржи, горошка беги пополам) и положите их в сковороду. Тонко нарежьте зеленый лук
(в стручках и лущеного), и чили, очистите и измельчите имбирь, добавьте к овощам. Жарьте 1 мину
шпината
ту, пока овощи слегка не обжарятся, встряхнув сковороду на середине при
2 стебля зеленого лука готовления. Влейте 2 ст. л. масла, 1 ст. л. соуса тамари и уксус, переложите
в миску.
Разрыхлите рис, переложите его в сковороду, натрите цедру половины лай

ма и плесните немного воды. Жарьте 2 минуты. Разровняйте, залейте слегка
арахисовое масло взбитыми яйцами, посыпьте кунжутом, сбрызните соусом тамари, накрой
те крышкой и выключите огонь. Оставьте на 2 минуты (яйца приготовят

соевый соус тамари
ся в остаточном тепле). Подавайте с овощами, посыпав листьями кинзы.
1 ст. л. белого винного уксуса Нарежьте лайм на дольки — пусть каждый приправит рис по вкусу.
250 г готового риса басмати
1 лайм Если вы отварили рис заранее, освежите его
под струей холодной воды, слегка обсуши

те и обжарьте. А когда недостаточно времени,
1 ст. л. кунжута удобно использовать покупной.
426 ккал 22.3 г 4,9 г I7.4 г 4I.3 г 3,9 г I.2 г 4,6 г

ПОЗДНИЙ
ЗАВТРАК
БРАНЧ ПО-АВСТРАЛИИСКИ
АВОКАДО. ЯЙЦА, ПРОРОСТКИ, КУРАГА, ЗАПРАВКА ИЗ ПОМИДОРОВ И ЧИЛИ
4 крупных яйца Отварите яйца в кипящей воде на средне-сильном огне в течение 51/2 мину
ты, остудите под струей холодной воды и очистите. Подготовьте все овощи
80 г очищенных конских бобов
и разложите их по 4 тарелкам: чуть-чуть растолките пестиком бобы, разде
80 г молодого шпината лите шпинат, ростки и семечки. Нарежьте огурец и помидор, разрежьте аво
кадо на 4 части, выньте косточку и очистите от кожицы. Слегка разотрите

80 г смеси проростков
орехи. Посыпьте все большей частью нарубленных пряных трав, добавьте
40 г смеси семечек редиску и половинки яиц.
1 огурец
Для заправки нарубите перчик чили (при желании выскребите семена),
1 спелый помидор перетрите пестиком в пасту вместе с оставшимися пряными травами.

«бычье сердце» Нарежьте курагу, добавьте в ступку вместе с помидорами черри и хорошо
разотрите (возможно, придется делать это по частям). Влейте 3 ст. л. олив

1 спелое авокадо
кового масла, выжмите лимонный сок, приправьте по вкусу морской солью
40 г грецких орехов и черным перцем.
1 пучок смеси трав —

Полейте салат заправкой и подавайте с хрустящим хлебом.
например, кинзы, петрушки,
мяты (30 г)
1 пучок редиски, желательно Составляющие этого блюда полностью зависят

с листьями от сезона: выбирайте самые разные овощи, семеч
ки и орехи.
8 шт. кураги
8 спелых помидоров черри

1/2 лимона
437 кка 34 2 г 57г 17 5 г 18 г 13 6 г 03г 59г

212 ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК
ХАЛУМИ С МЕДОМ, ИНЖИР И ЛЕПЕШКИ
САЛАТ С ЙОГУРТОМ И ТХИНОЙ, ЯЙЦА С ОРЕХОВОЙ ПОСЫПКОЙ
4 крупных яйца Отварите яйца в кипящей воде на средне-сильном огне в течение 51/2 ми
нуты, остудите под струей холодной воды и очистите. Срежьте жесткое

1 кочанчик мини-латука
основание у кочанчика латука и нарубите салат вместе с листьями мяты,
4 веточки мяты помидором и огурцом. Перемешайте с йогуртом и тхиной, выжмите сок
лимона и продолжайте рубить, перемешивая. Приправьте по вкусу морской

1 спелый помидор
«бычье сердце» солью и черным перцем.
1 огурец Разрежьте халуми на 4 ломтика. Разогрейте на среднем огне сковороду
с антипригарным покрытием, влейте 1 ст. л. масла и положите сыр. Жарьте

по 2 минуты с каждой стороны, затем посыпьте кунжутом и слегка при
2 ст. л. тхины жмите лопаткой, чтобы семечки прилипли к сыру. Переложите на тарелку,
полейте медом. Разрежьте инжир на 4 части, выдавите косточки из оливок.

1 лимон
Разрежьте яйца пополам, посыпьте их ореховой смесью «дукка». Подавайте
225 г сыра халуми с теплыми лепешками, разложив все по отдельным тарелкам.
2 ст. л. кунжута Вместо инжира можно подать любые слад
кие фрукты, а для салата использовать другие

листовые овощи и заправки. Выбор за вами!
4 спелых плода инжира
8 черных оливок
(с косточками)
1 ст. л. ореховой смеси «дукка»
4 лепешки
536 ккал 33,4 г 13,2 г 28,2 г 3I.I г 14,3 г 2,5 г 4г

СУПЕРБЛИНЧИКИ СО ШПИНАТОМ
АВОКАДО. ПОМИДОРЫ, ТВОРОГ, ЧИЛИ И КИНЗА
1 спелое авокадо Разрежьте авокадо пополам, выньте косточку, очистите и нарежьте тонкими
ломтиками. Разрежьте черри на 4 части и положите в миску вместе с чет

вертью листьев шпината. Добавьте тонко нарезанный зеленый лук и листья
кинзы, выжмите сок лайма. Сбрызните 1 ст. л. оливкового масла extra v rg n,
100 г мелкого молодого приправьте морской солью и черным перцем, перемешайте и отставьте.
шпината
Разбейте в чашу блендера яйцо, добавьте муку, молоко и оставшийся шпи

нат, посолите, поперчите и тщательно измельчите. Хорошо разогрейте
1/2 пучка кинзы (15 г) на среднем огне большую сковороду с антипригарным покрытием, смажьте
оливковым маслом. Влейте половник смеси, покрутите сковороду, чтобы

1 лайм
распределить ее по всей поверхности. Жарьте, не переворачивая, 2 мину
оливковое масло extra v rg n ты, затем переложите на тарелку и приготовьте остальные блинчики.
Выложите на каждый блинчик по паре ложек зерненого творога и салата
1 большая чашка с авокадо, сбрызните соусом чили. Будет еще вкуснее, если добавить к та
самоподнимающейся муки ким блинчикам яичницу и подать их с дольками лайма, чтобы каждый мог
приправить все соком по своему вкусу.

1 большая чашка молока
Шпинат можно заменить смесью пряных трав,
300 г зерненого творога
например, петрушки, мяты, базилика и тархуна.
острый соус чили
33I ккал I3.3 г 4г 13,5 г 42.3 г 6.3 г I.2 г 3г

КАРРИ С ЯЙЦОМ
ДЛЯ ПОЗДНЕГО ЗАВТРАКА
ВОЗДУШНЫЕ ЛЕПЕШКИ С ЙОГУРТОМ, КИНЗА. ЛИМОН И СВЕЖИЙ ЧИЛИ
2 луковицы Очистите и тонко нарежьте лук, чеснок, имбирь и 1 перчик чили. Поставьте
на сильный огонь большую тяжелую кастрюлю, влейте в нее 1 ст. л. оливко

вого масла и положите нарезанные овощи. Жарьте 10 минут, до мягкости,
корень имбиря длиной 2 см периодически помешивайте. Добавьте пасту карри, щепотку морской соли
и готовьте, помешивая, еще 5 минут, пока смесь не начнет карамелизовать

ся. Тем временем отварите яйца в кипящей воде на средне-сильном огне
оливковое масло в течение 7 минут, остудите под струей холодной воды и очистите.
2 ст. л. пасты карри корма

Добавьте в кастрюлю помидоры, разминая их ложкой, влейте кокосовое
9 крупных яиц молоко. Доведите до медленного кипения и готовьте на слабом огне 10 ми
нут, помешивая. За 5 минут до конца приготовления опустите в кастрюлю

разрезанные на половинки яйца.
томатов в собственном соку
1 банка (400 г) Смешайте в миске муку, йогурт, 2 ст. л. оливкового масла и щепотку соли.
кокосового молока Соберите тесто в ком, затем разделите на две части и раскатайте каждую
на присыпанной мукой поверхности в лепешку толщиной 1 см. Разогрейте

на среднем огне сковороду с антипригарным покрытием и жарьте лепешки
муки, плюс еще немного
по одной в течение 3 минут, перевернув на середине приготовления.
Добавьте в кастрюлю нарезанную кинзу, попробуйте и при необходимости
приправьте. Разложите карри по тарелкам вместе с кусочками лепешек, по
1 лимон сыпьте тонко нарезанным чили. Подавайте с дольками лимона и, если хоти
те, добавьте по ложке йогурта — будет вкусно.
Для разнообразия в карри можно добавить панир, нут
или лимскую фасоль. А лепешки прекрасно заменит рис.
4I5 ккал 22 7 г 78г 7 г 37 2 г 10 2 г 7г 36г

ЖАРЕНАЯ ПОЛЕНТА С ГРИБАМИ
ТОМАТНЫЙ СОУС, САЛЬСА ИЗ ХАЛАПЕНЬО, ЯИЧНИЦА И АВОКАДО
4 ПОРЦИИ I 40 МИНУТ ПЛЮС ЗАСТЫВАНИЕ
150 г поленты Отварите поленту в подсоленной кипящей воде по инструкции на упаков

быстрого приготовления ке. Постоянно помешивайте, разбивая комочки. Готовая полента начнет
отставать от стенок кастрюли — она должна получиться достаточно гус

той. Снимите с огня, добавьте тертый пармезан и перемешайте. Выложите
оливковое масло в смазанную маслом форму размером 15x20 см (слоем 2,5 см). Проделайте
бороздки вилкой, для интересной текстуры, и оставьте застывать.

1 банка (200 г) маринованных
перчиков халапеньо
Тщательно измельчите в блендере перчики (вместе с маринадом) и кинзу
1 пучок кинзы (30 г) (вместе со стеблями). Переложите обратно в банку и поставьте в холодиль
ник — эта приправа может храниться около 2 недель. Положите помидо

томатов в собственном соку ры в маленькую кастрюлю, хорошенько разомните толкушкой, приправьте
по вкусу и поставьте на средний огонь, чтобы выпарилась лишняя жид

кость. Периодически помешивайте. Разогрейте на среднем огне большую
1 спелое авокадо сковороду с антипригарным покрытием, влейте 1 ст. л. масла. Нарежьте за
стывшую поленту на 4 кусочка, положите в сковороду и обжарьте до темно

1 лайм
золотистого цвета. Переверните, добавьте грибы (положите их между
4 крупных яйца кусочками поленты) и жарьте до готовности.
Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, очистите, нарежьте ломти
ками и полейте соком лайма. Пожарьте яйца до желаемой консистенции.
Разложите по тарелкам томатный соус, добавьте поленту и грибы, выложите
сверху яичницу. Приправьте сальсой из халапеньо и подавайте с авокадо.
Вместе с авокадо можно добавить молодой шпинат
и рассыпчатую фету.
340 кка 16 4 г 44г 4г 34 5 г 44г 2г 25г

СКОНЫ С КАБАЧКОМ И ФЕТОЙ
ЯИЧНИЦА С ПОМИДОРАМИ, МЯТОЙ и ЧИЛИ
2 ПОРЦИИ + 12 СКОНОВ I 45 МИНУТ ПЛЮС ОХЛАЖДЕНИЕ
500 г кабачков Разогрейте духовку до 200 °C. Крупно натрите кабачки в большую миску,
добавьте щепотку морской соли. Помните руками и отставьте. Насыпьте

муку в другую большую миску, добавьте разрыхлитель и щедрую щепотку
муки
соли, вотрите нарезанное кубиками сливочное масло. Хорошо отожмите
2 ч. л. без горки разрыхлителя кабачки, чтобы избавиться от лишней жидкости, и перемешайте их с му
кой. Добавьте хлопья чили и накрошите фету. Сделайте в центре колодец

150 г холодного
сливочного масла и вбейте 2 яйца. Перемешайте и соберите тесто в ком (не вымешивайте
слишком долго). Заверните в пищевую пленку и поставьте в холодильник

2 ч. л. сухих хлопьев чили
на 15 минут.
200 г феты
Присыпьте рабочую поверхность мукой, раскатайте охлажденное тесто
4 крупных яйца в пласт толщиной 3 см и вырежьте круги с помощью выемки диаметром
6 см. Застелите противень бумагой для выпечки, выложите на него круги те
ста, поставьте в духовку и выпекайте 20 минут, до золотистого цвета. Вынь
оливковое масло те сконы из духовки, переложите на решетку и дайте остыть. Тем временем
4 веточки мяты тонко нарежьте чили. Разогрейте на среднем огне большую сковороду с ан
типригарным покрытием, влейте 1 ст. л. оливкового масла, добавьте чили

и листья мяты, выпустите сверху оставшиеся яйца. Выложите в сковороду
целые помидоры, накройте крышкой и жарьте 2 минуты или до желаемой
консистенции.
Хорошо подать с чашечкой крепкого черного или мятного чая.
Сырые сконы можно заморозить и потом выпекать, не раз
мораживая, при температуре 180 °C в течение 35 минут.
4 кка 26 3 г Ю5г 5 г 3 3г 4г 16г 9г

ХАШБРАУН С АВОКАДО И ХАЛАПЕНЬО
ЗАПЕЧЕННЫЕ ПОМИДОРЫ, ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК. КИНЗА И ЯЙЦО-ПАШОТ
250 г спелых помидоров черри Разогрейте духовку до 190 °C. Положите помидоры на противень, сбрыз
на ветке ните 1 ст. л. оливкового масла, посыпьте морской солью и черным перцем
и запекайте 30 минут.
800 г крахмалистого картофеля Очистите и крупно натрите картофель, отожмите лишнюю влагу чистым ку
хонным полотенцем. Поставьте на средний огонь большую жаропрочную

сковороду с антипригарным покрытием. Нарежьте зеленый лук и перцы
2 свежих перчика халапеньо халапеньо (при желании выскребите семена). Разрежьте авокадо пополам,
выньте косточку, очистите и нарежьте тонкими ломтиками. Положите все

1 авокадо
в сковороду, перемешайте, влейте 1 ст. л. масла и жарьте 5 минут, помеши
20 г пармезана вая. Мелко натрите пармезан, добавьте половину в сковороду. Посолите,
поперчите, разровняйте и спрессуйте овощи и жарьте 10 минут, пока карто

4 яйца
фель не подрумянится и не станет хрустящим снизу. Переставьте сковороду
4 веточки кинзы в духовку и запекайте 10 минут.
1 лайм
Тем временем приготовьте яйца-пашот: разбейте их в чашки, а затем выпу
стите по одному в широкую кастрюлю со слабо кипящей водой и отварите
до желаемой консистенции. Разложите хашбраун по тарелкам, посыпьте
оставшимся пармезаном и листьями кинзы. Добавьте запеченные помидо
ры и яйца-пашот. Подавайте с дольками лайма.
Я обожаю жареное авокадо, но, возможно,
не все его любят. Можете не добавлять авокадо
в смесь для хашбрауна — подайте его свежим.
377 кка 99г 46г 14 4 г 38 г 43г 3г 36г

ДУШЕВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ЗАВТРАК
ЯЙЦА, ШИИТАКЕ И БЕКОН, ЧИЛИ И ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК
4 зубчика чеснока Разогрейте духовку до 200 °C. Очистите чеснок и имбирь, тщательно пере
трите пестиком, выложите в большую кастрюлю и поставьте на средний

огонь. Добавьте рис, овощной бульон, 500 мл воды, бадьян и по щепотке
250 г риса жасмин морской соли и черного перца. Доведите до кипения и варите при сла
бом кипении 45 минут, пока рис не превратится в кашу. Помешивайте гус

теющий рис, взбивая его деревянной ложкой. При необходимости влейте
1 звездочка бадьяна немного воды.
250 г грибов шиитаке

За 30 минут до готовности риса очень тонко нарежьте грибы. Перемешайте
арахисовое масло с 1 ст. л. арахисового масла, посолите, поперчите и выложите в один слой
на противни. Запекайте в духовке 20 минут, до золотистого цвета (они по

лучатся невероятно ароматными).

Отварите яйца в кипящей воде на среднем огне в течение 51/2 минуты,
1 красный перчик чили остудите под струей холодной воды, очистите и разрежьте пополам. Тонко
нарежьте зеленый лук, чили (удалите семена) и листья кинзы. Разложите

рис по глубоким тарелкам, выбросив бадьян. Добавьте в каждую по две по
1 ст. л. черного кунжута ловинки яйца и грибы, посыпьте зеленым луком, чили, кинзой и кунжутом.
Приправьте по вкусу соевым соусом.

Пряный рис особенно хорошо сочетается
с маринованными в рисовом уксусе капустой
и морковью.
394 ккал 12,4 г 2,7 г I7.3 г 58.I г 2г 1г 2,4 г

БЫСТРЫЙ ПРЯНЫЙ ХЛЕБ
НЕЖНОЕ ЯЙЦО, ФЕТА И ГОРОШЕК. ТОМАТНАЯ САЛЬСА
1/4 красной луковицы Тонко нарежьте лук и чили (при желании удалите семена). Разбейте яйцо
на тортилью и аккуратно, стараясь не повредить желток, подвигайте его

1 зеленый или желтый
перчик чили пальцами, чтобы смазать белком всю лепешку. Оставьте желток в центре
тортильи. Покрошите фету на одну половину лепешки, посыпьте ее луком,

1 большая тортилья
чили и горошком. Приправьте 1/2 ч. л. порошка карри и сложите пополам.
из цельнозерновой муки
Разогрейте на средне-слабом огне большую сковороду с антипригарным
1 крупное яйцо покрытием, аккуратно переложите в нее лепешку и жарьте по 3 минуты
с каждой стороны, если хотите, чтобы желток остался жидким, или немно
15 г феты
го дольше.
или замороженного горошка Для сальсы натрите на мелкой терке 2 помидора черри. Очистите и мелко
натрите в ту же миску чили, сбрызните 1 ч. л. масла. Добавьте оставшие

порошок карри
ся помидорчики, разрезав их на 4 части. Выжмите сок из половинки лай
100 г спелых помидоров черри ма, перемешайте и приправьте по вкусу морской солью и черным перцем.
разных цветов Посыпьте листьями кинзы.
кусочек корня имбиря

Подавайте с томатной сальсой и йогуртом, слегка посыпав карри и сбрыз
толщиной 1/2 см
нув свежевыжатым соком лайма.
1 лайм
Это простое блюдо легко адаптировать под свой вкус.
2 веточки кинзы Если вы готовите для детей, чили и карри можно исклю
чить. Я же, например, люблю поострее и не жалею специй.

389 ккал I6.7 г 6г I9.7 г 39 г 10.З г I.2 г 9г

БЛИНЧИКИ ИЗ ГРЕЧНЕВОЙ МУКИ
ЗАПЕЧЕННЫЕ СЛИВЫ И РЕВЕНЬ, НЕЖНЫЙ ЙОГУРТ. ДРОБЛЕНЫЙ ФУНДУК
2 крупных яйца Разогрейте духовку до 180 °C. Разбейте яйца в миску, добавьте муку, мо
локо, щепотку морской соли и взбейте венчиком. Уберите в холодильник.

180 г гречневой муки
Нарежьте ревень кусочками по 4 см, положите в жаропрочную форму

размером 25x35 см. Разрежьте сливы пополам, выньте косточки, уложите
300 г ревеня
в форму срезом вниз. Натрите сверху цедру апельсина, выжмите сок и по
8 спелых слив лейте медом. Добавьте розмарин (он придаст пряный аромат) и запекайте
30 минут, пока фрукты не начнут карамелизоваться.

2 красных или обычных
апельсина Слегка раздробите орехи в ступке и подрумяньте в сковороде с антипригар
ным покрытием на среднем огне. Переложите в миску. Поставьте сковороду

обратно на огонь, смажьте сливочным маслом. Если нужно, разбавьте тесто
1 веточка розмарина
для блинчиков водой, влейте половник теста в сковороду и покрутите, что
40 г бланшированного фундука бы оно растеклось по всей поверхности. Обжарьте до золотистого цвета
с обеих сторон и переложите на тарелку. Приготовьте остальные блинчики.

сливочное масло
Подавайте с йогуртом, запеченными фруктами и орехами, сбрызнув соком

4 ст. л. с горкой
от фруктов. Невероятно вкусно!
греческого йогурта
Блинчики из гречневой муки получаются очень аромат
ными. Но, конечно, можно использовать и обыкновен
ную пшеничную муку или смесь той и другой.
446 ккал I5.8 г 4.7 г I5.8 г 62.9 г 33.8 г 0.8 г 4.9 г

СМУЗИ С МРАМОРНЫМИ РАЗВОДАМИ
ХРУСТЯЩАЯ ГРАНОЛА, КОМПОТ ИЗ ГОЛУБИКИ, БАНАН И ЛАЙМ
50 г смеси орехов и семечек Разогрейте духовку до 180 °C. Крупно нарубите орехи и семечки, насыпьте
в большую миску и добавьте половину овсяных хлопьев. Влейте по 1/2 ст. л.

150 г крупных овсяных хлопьев
масла и меда и тщательно перемешайте. Выложите на противень и запе
длительного приготовления
кайте 20 минут, до золотистого цвета. Выньте из духовки и перемешайте
с кокосовой стружкой.
жидкий мед
Тем временем поставьте на средний огонь небольшую кастрюлю и разо
1 ст. л. кокосовой стружки грейте голубику, добавив 1/2 ст. л. меда, периодически помешивайте. При не
обходимости разбавьте водой. Очистите 2 банана, прокрутите в блендере

300 г замороженной голубики
вместе с йогуртом, ванильной пастой и оставшимися овсяными хлопьями.
3 спелых банана Распределите 3/4 получившейся смеси по 4 тарелкам, добавьте половину
компота из голубики в блендер и прокрутите еще раз. Разложите по та

релкам, оставляя мраморные разводы, украсьте оставшимися ягодами.
1 ч. л. ванильной пасты Нарежьте ломтиками второй банан, перемешайте с соком лайма и выложи
те сверху. Посыпьте теплой гранолой и, при желании, щепоткой кокосовой

1/2 лайма
стружки.
Я замораживаю спелые бананы, нарезав
их на кусочки, — в этом случае смузи полу
чается густым и освежающим.
409 ккал I4.9 г 4.3 г I2,l г 60,3 г 30.8 г 0.I г 5.5 г

ВАФЛИ С ФИНИКАМИ
БАНАНЫ В ГЛАЗУРИ, НЕЖНЫЙ ЙОГУРТ, МИНДАЛЬНЫЕ ЛЕПЕСТКИ И ГРАНАТ
150 г цельнозерновой Насыпьте в чашу блендера муку, разрыхлитель и корицу. Добавьте финики
самоподнимающейся муки (без косточек), 1 очищенный банан, яйца и молоко. Тщательно прокрутите,
1 ч. л. разрыхлителя чтобы получить однородное тесто. Включите вафельницу, смажьте поверх
ность оливковым маслом. Когда она достаточно нагреется, влейте половник

1 ч. л. молотой корицы
теста, закройте и выпекайте до золотистого цвета (около 7 минут). Повто
4 королевских финика рите с оставшимся тестом. Вафельницы различаются по размеру и техниче
ским характеристикам, имейте это в виду.

3 спелых банана
Разогрейте на среднем огне сковороду с антипригарным покрытием и под

румяньте в ней миндальные лепестки. Пересыпьте в миску и поставьте ско
250 мл молока вороду обратно на огонь. Нарежьте оставшиеся бананы ломтиками тол
щиной 1 см, положите в сковороду и добавьте кленовый сироп. Жарьте,

переворачивая, пока бананы не карамелизуются. Надрежьте гранат, разло
20 г лепестков миндаля мите и выньте зерна. Выложите сверху на готовые вафли по ложке йогурта,
добавьте бананы, посыпьте лепестками миндаля и зернами граната.

2 ст. л. кленового сиропа
1/2 граната
Эти вафли здорово сочетаются с шоколадом —
натрите его сверху на мелкой терке. Достаточно
самой малости — и вкус будет потрясающим!
337 ккал 9,4 г 2.5 г I3.2 г 53,6 г 25,5 г 5,4 г

234 ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК 0,5 г
ЗАКУСКИ
ДЛЯ ДРУЗЕЙ
ОБЖИГАЮЩИЕ БИТЫЕ ОГУРЦЫ
КУНЖУТ, СОЕВЫЙ СОУС, ХЛОПЬЯ ЧИЛИ И СЫЧУАНЬСКИЙ ПЕРЕЦ
1 крупный длинноплодный С помощью вилки сделайте на огурце бороздки, при желании выскребите
огурец семена. Крупно нарежьте, положите в миску и щедро посыпьте морской
1/2—1 ч. л. сухих хлопьев чили солью. Хорошенько подавите руками и дайте постоять 5 минут.
1/2—1 ч. л. сычуаньского перца Разотрите в ступке хлопья чили и сычуаньский перец, добавьте кунжут
и слегка перетрите. Переложите в сухую сковороду с антипригарным

покрытием и обжарьте на среднем огне до золотистого цвета, помешивая.
2 ст. л. соевого соуса с низким
содержанием соли Выжмите из огурцов максимум жидкости. Переложите на блюдо, сбрыз
ните соевым соусом, уксусом и кунжутным маслом. Еще раз перемешайте,

2 ст. л. черного рисового
раздавливая огурцы, и посыпьте острым кунжутом.
или бальзамического уксуса
1 ч. л. кунжутного масла Прекрасно сочетается с картофельными чипсами и пивом или чем-то
покрепче.
Таким способом можно приготовить морковь
(используйте скалку), дайкон или обыкновенную
редиску. Обожаю!
56 ккал 3,9 г 0,5 г 2.8 г 2.8 г 2,2 г 11Г

238 ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ I.3 г
СЫРНЫЕ ТОСТЫ С КИМЧИ
ХРУСТЯЩАЯ КОРОНА ИЗ СЫРА
2 ломтика мягкого хлеба Положите ломтик хлеба на доску, натрите сверху треть сыра. Мелко по
рубите кимчи, выложите поверх сыра до краев хлебного ломтика. Натри

те сверху половину оставшегося сыра. Накройте вторым ломтиком хлеба,
40 г закуски кимчи аккуратно переложите на большую сковороду с антипригарным покрыти
ем и поставьте на средний огонь. Жарьте по 2 минуты с каждой стороны,
до золотистого цвета, затем выньте из сковороды. Натрите оставшийся сыр
и посыпьте им дно сковороды. Быстро уложите тост сверху. Через 30 се
кунд (или когда сыр обжарится до золотистого цвета) уверенно приподни
мите хлеб с помощью лопатки — сыр стечет по краям и через 20 секунд за
стынет. Переверните ломтик, и вы увидите, что получилась сырная корона.
Конечно, можно оставить ломтик как есть. Я же предпочитаю нарезать его
брусочками и подавать к холодному пиву.
Измельчите орехи и окунайте в них сырные
ломтики — будет еще вкуснее!
352 ккал I5.5 г 8.6 г I7.4 г 37.5 г 2.6 г I.9 г 2,8 г

240 ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ
ТОТ САМЫЙ ХУМУС
С РАЗНООБРАЗНЫМИ ДОБАВКАМИ
6 ПОРЦИЙ I 5 МИНУТ ПЛЮС ДОБАВКИ
1 банка (400 г) нута Промойте нут, слейте жидкость и положите его в блендер вместе с тхиной.
Добавьте чеснок, выжмите сок лимона, влейте 4 ст. л. оливкового масла.

Тщательно прокрутите, чтобы получилась однородная паста. При необ
1/2 зубчика чеснока ходимости слегка разбавьте водой. Приправьте морской солью и черным
перцем и переложите в миску или глубокую тарелку. Это базовый рецепт

1/2 лимона
хумуса — он в нижней части фотографии на соседней странице. Посыпьте
оливковое масло extra v rg n его мелко нарубленной петрушкой и копченой паприкой.
4 веточки петрушки
Далее по часовой стрелке: ложка хариссы в центре тарелки с хумусом —
копченая паприка тоже прекрасное дополнение. Просто и вкусно!
В верхней части фото — нут, приправленный лимонным соком и оливко
вым маслом extra virgin. Выложите его поверх хумуса и добавьте ложку
тхины.
И еще прекрасный вариант (справа): хумус с хрустящей черной фасолью.
Возьмите 200 г консервированной черной фасоли (жидкость слейте)
и жарьте ее, пока она не начнет лопаться и не станет хрустящей. Добавьте
1/2 ст. л. оливкового масла extra virgin и 1/2 ч. л. копченой паприки.
Подавайте с рубленой петрушкой и дополнительной щепоткой паприки.
Очень вкусно!
Какой бы вариант вы ни выбрали, в конце сбрызните хумус оливковым мас
лом extra v rg n.
Нут, который продается в стеклянных банках, обычно намного
ароматнее. Попробуйте найти именно такой — у него особая
нежная текстура и мягкий вкус.
146 ккал 11,8 г 1,7 г 3,6 г 6.3 г 0.3 г 0.2 г 2.3 г

ХРУСТЯЩИЕ ТАКО
БАТАТ, САЛЬСА С ЯБЛОКОМ И ЧИЛИ
1 крупный клубень Разогрейте духовку до 180 °C. Тщательно вымойте батат, посыпьте папри
батата (300 г)
кой, хорошенько вотрите ее и запекайте 1 час, до мягкости. Тем време
1 ч. л. копченой паприки нем выжмите в миску сок лаймов. Удалите семена помидора, очистите лук
и мелко порубите овощи вместе с листиками мяты, яблоком и перчиком

2 лайма
чили. Перемешайте с лаймовым соком.
1 спелый помидор
Аккуратно снимите кожуру с батата и отложите ее. Разорвите тортилью
1/4 красной луковицы на 4 части. Переверните вверх дном форму для маффинов и уложите ку
сочки лепешки между «чашечками» — это позволит им держать форму.

Запекайте 10 минут, пока тортильи не станут золотистыми и хрустящими.
1/2 сладкого яблока За 5 минут до конца приготовления положите рядом кожуру батата. Растол
ките батат, приправьте морской солью и черным перцем, разложите по го

1/2 красного перчика чили
рячим корзиночкам тако. Добавьте яблочную сальсу и хрустящую кожуру.
1 большая лепешка тортилья Подавайте с холодным пивом — то, что нужно, для вечеринки!
Батат можно заменить другими ово
щами — попробуйте тыкву, морковь,
фиолетовый картофель. Очень вкусно!
27 кка 3г 05г 26г 28 г 79г 03г 14г

ПАЛОЧКИ ИЗ ЗАПЕЧЕННОЙ ПОЛЕНТЫ
ХРУСТЯЩИЙ РОЗМАРИН И ПАРМЕЗАН
8 ПОРЦИЙ I 1 ЧАС 30 МИНУТ ПЛЮС ЗАСТЫВАНИЕ
400 г поленты быстрого Отварите поленту в кипящей подсоленной воде, следуя инструкции на упа
приготовления ковке. Постоянно помешивайте, разбивая комочки. Готовая полента легко
отстает от стенок кастрюли — у вас должна получиться довольно густая

масса. Снимите с огня, натрите в кастрюлю половину пармезана, переме
оливковое масло шайте и переложите на смазанный маслом противень. Разровняйте поверх
ность и проделайте бороздки вилкой, чтобы получилась интересная тексту

ра. Дайте застыть.
Разогрейте духовку до 180 °C. Нарежьте поленту брусочками, слегка обва
ляйте в оливковом масле и выложите в один слой на застеленный бумагой
для выпечки противень. Запекайте примерно 50 минут, до золотистого цве
та, перевернув за 10 минут до готовности и добавив веточки розмарина.
Мелко натрите оставшийся пармезан, посыпьте поленту и подавайте.
Я всегда за простоту сочетаний. В этом случае разно
образить блюдо можно, добавив любой тапенад,
песто или измельченные пряные травы.
236 кка 59г 8г 53г 39 9 г 03г 02г 6г

ЧИПСЫ ИЗ ТОРТИЛЬИ И СОУС-ДИП
ЧИЛИ С ПОМИДОРОМ. СЫР, ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК И ЛАЙМ
2 стебля зеленого лука Тонко нарежьте зеленый лук и перемешайте его со сливочным сыром,
соком половины лайма и капелькой воды, до желаемой консистенции.

2 ст. л. легкого
Поставьте на средний огонь большую сковороду с антипригарным покры
сливочного сыра
тием. Нарежьте тортильи на кусочки, положите в один слой в сковороду
1 лайм
и обжарьте до золотистого цвета, переворачивая.
2 большие лепешки тортильи

Тонко нарежьте чили, разрежьте на 4 части черри, приправьте морской со
1 красный перчик чили лью и черным перцем. Влейте в сковороду 1 ст. л. масла, верните ее на сред
ний огонь, добавьте чили, помидоры и сок оставшейся половинки лайма.

Жарьте, интенсивно перемешивая, в течение 1 минуты, затем выложите
оливковое масло поверх чипсов из тортильи. Подавайте с соусом из приправленного сыра,
посыпав листьями кинзы.

Отличная закуска к пиву или холодному белому вину.
Попробуйте эти чипсы с пюре из авокадо или подогретой
черной фасолью и тертым чеддером.
243 ккал 7.3 г 3,8 г 8,1 г 38,5 i 5,2 г I.8 г 3,3 г

24В ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ
НАЧОС В АНГЛИЙСКОМ СТИЛЕ
АРОМАТНОЕ МАСЛО, ТАЮЩИЙ СЫР, МАРИНОВАННЫЙ ЛУК
60 г сливочного масла Разогрейте духовку до 180 °C. Вилкой взбейте масло с соусом HР.
комнатной температуры Нарежьте хлеб тончайшими ломтиками и разложите их в один слой
на одном или двух противнях. Посыпьте мелко натертым чеддером и за

1 ст. л. английского
коричневого соуса HP пекайте 10 минут, до золотистого цвета. Тонко нарежьте лук, разберите его
на колечки и набросайте поверх хлебных ломтиков.

1/2 буханки хлеба с семечками
Подавайте с кусочками яблока и стаканом холодного сидра.

6 маринованных луковичек
Ломтики хрустящего хлеба можно наломать
на кусочки и подать к супу или добавить в салат.
302 ккал I6.7 г 8г 9,4 г 30,7 г 3,7 г Iг 4,4 г

ПРОСТЫЕ МАРИНОВАННЫЕ ОВОЩИ
СЕЗОННЫЕ ПРОДУКТЫ, ПРЯНЫЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ
НА 1 БОЛЬШУЮ БАНКУ I 15 МИНУТ
500 мл минеральной воды Это замечательный базовый рецепт, опираясь на который вы сможете экс
без газа периментировать с приправами и вкусами. Смело пробуйте разные соче
тания!
500 мл яблочного уксуса
500 г овощей — например, Влейте в большую кастрюлю воду и уксус, добавьте 30 г морской соли и до
моркови, артишоков, ведите до кипения. Подготовьте выбранные овощи: тщательно вымойте
редиски, огурцов, сельдерея,
и нарежьте на кусочки желаемого размера. Положите в кастрюлю смесь
стручковой фасоли, спаржи,
специй и пряной зелени, а также ароматные добавки, если решили их ис
цветной капусты, брокколи,
свеклы пользовать. Добавьте овощи и бланшируйте до полуготовности — они
должны остаться хрустящими (такие овощи, как огурцы, бланшировать

несколько веточек пряной
не нужно). Переложите овощи в стерилизованную банку, залейте марина
зелени — например,
розмарина, тимьяна, дом и тщательно закройте крышкой. Они будут готовы через 2—3 дня. Если
лаврового листа, тархуна, банка правильно подготовлена (см. ниже), маринованные овощи будут хра
фенхеля, майорана
ниться в темном месте до 3 месяцев. После открывания держите их в холо
1 ч. л. специй — например, дильнике и съешьте в течение одной-двух недель. Если вы не стерилизуете
горчичных зерен, коробочек посуду, овощи простоят в холодильнике одну-две недели.

кардамона, семян фенхеля,
зиры, сухих хлопьев чили,
шафрана Как стерилизовать: кипятите банку, крышку и все
по желанию: ароматные приборы, которыми вы пользуетесь для подготовки
добавки — например, маринада, в течение 15 минут.

чеснок, свежий чили,
куркума, имбирь,
тертый хрен
На 100 г продукта
26 ккал 0.5 г 0.I г 2г 4г 2,5 г 0.3 г 2г

БАБАГАНУШ
БАКЛАЖАНЫ С ДЫМКОМ, ТХИНА, ФЕТА, ЛОДОЧКИ ИЗ САЛАТА И ГРАНАТ
3 крупных баклажана (по 400 г) Обжарьте баклажаны на сковороде-гриль, под грилем (вначале наколи
те их вилкой!), на газовой конфорке или барбекю в течение 25 минут,

до мягкости. Выложите в миску тхину (ее можно заменить на арахисо
1 лимон вую или миндальную пасту), мелко натрите цедру лимона и выжмите сок.
Выдавите через пресс чеснок, влейте 2 ст. л. оливкового масла, добавьте

большую часть раскрошенной феты. Хорошенько все перемешайте.
Разрежьте баклажаны вдоль пополам, выскребите мякоть в миску с тхиной
40 г феты
и добавьте хариссу. Перемешайте, тщательно разминая. Нарубите петрушку
1 ч. л. розовой хариссы (вместе со стеблями), смешайте с баклажанами, полейте медом. Приправьте
по вкусу морской солью и черным перцем.

Срежьте основание у цикория и латука, разберите на листья и разложите

1 ч. л. жидкого меда
их на блюде. Поставьте в центр тарелку с баклажанной смесью. Надрежьте
4 кочанчика цикория гранат, разломите и выньте зерна. Посыпьте готовую закуску гранатовыми
зернами и оставшейся фетой.
2 кочанчика мини-латука
Прекрасно с бокалом охлажденного розового.
1/2 граната
Вместо граната можно использовать
виноград. Разрежьте его на половинки
или четвертинки.
ИЗ ккал 6,6 г I.4 г 3,6 г 10,7 г 7.2 г 0,2 г I.I Г

БЫСТРЫЕ ЖАРЕНЫЕ КЛЕЦКИ
СОУС-ДИП СО СЛИВОЧНЫМ СЫРОМ, СЛАДКИМ ПЕРЦЕМ И ЧИЛИ
250 г самоподнимающейся Насыпьте в миску муку и щепотку морской соли, сделайте в центре коло
муки дец, влейте 150 мл воды, перемешайте и замесите тесто. Вымешивайте его
на рабочей поверхности в течение нескольких минут, затем скатайте длин

ную колбаску толщиной 2 см. Нарежьте на кусочки по 2 см, обваляйте их
1 банка (250 г) в 2 ст. л. оливкового масла и дайте постоять 5 минут. Разогрейте на среднем
консервированных
огне большую сковороду с антипригарным покрытием и обжарьте клецки
запеченных перцев
в течение 10 минут, до золотистого цвета. Периодически переворачивайте.
Положите в кухонный комбайн перцы (вместе с жидкостью) и чили (при же
1/2 ч. л. сладкой копченой
лании удалите семена), всыпьте паприку и прокрутите до однородности.
паприки
Взбейте сливочный сыр, добавьте к нему 1/4 перечного соуса и размешайте,
100 г легкого сливочного сыра оставляя мраморные разводы. Перелейте остаток соуса в банку, уберите
в холодильник и используйте для других блюд (здорово сочетается с рисом
и кускусом).
Подавайте клецки, выложив сверху нежный соус, с бокалом охлажденного
розового.
В тесто для клецек можно добавить не
много тертого сыра, а готовые клецки
хорошо посыпать рубленой зеленью.
3I7 ккал Ю.2 г 2,9 г 8г 5I.I г 4,3 г I.3 г 2,8 г

ХРУСТЯЩИЕ ЛЕТНИЕ РОЛЛЫ
ТЕРТЫЕ ОВОЩИ. ЯБЛОКО, ЧИЛИ И МЯТА, АРАХИСОВЫЙ СОУС-ДИП
4 ПОРЦИИ (8 ШТУК) I 30 МИНУТ
100 г тонкой рисовой лапши Отварите лапшу, следуя инструкции на упаковке, промойте под струей хо
лодной воды. Сбрызните 1 ст. л. кунжутного масла, влейте 1 ч. л. соевого

кунжутное масло
соуса. Очистите морковь, крупно натрите ее вместе с редиской и яблоком
3 ч. л. соевого соуса с низким и сбрызните соком половинки лайма. Тонко нарежьте чили, оборвите ли
стья мяты и кинзы, срежьте кресс-салат.
3 морковки
Опустите лист рисовой бумаги в тарелку с теплой водой, затем выньте
1 пучок редиски и положите его на рабочую поверхность. Посыпьте листьями трав, добавь
те тертую морковь, редиску и яблоко, выложите сверху лапшу, несколько

1 сладкое яблоко
колечек чили и щепотку кресс-салата. Сложите ближайший к вам край
2 лайма и сверните тугой ролл, заправляя края и запечатывая начинку. Повторите
с оставшимися листами.
1 пучок смеси Для соуса-дипа смешайте арахисовую пасту с 2 ч. л. соевого соуса и соком
мяты и кинзы (30 г) 1 лайма, слегка разбавьте водой до желаемой консистенции. Нарежьте рол
лы на кусочки удобного размера и подавайте с арахисовым соусом и доль

1 коробочка ростков
ками лайма.
кресс-салата
8 листов рисовой бумаги Очень вкусно с бокалом охлажденного белого вина.
2 ч. л. с горкой арахисовой
пасты с кусочками
Роллы можно начинить обжаренными вешенками, цветной
капустой или кусочками шелкового тофу.
3I9 ккал II,6 г 2г 7,7 г 45,2 г 9,8 г 0,8 г 3,8 г

ВЕСЕЛЫЕ СВЕЖИЕ ОВОЩИ
СОУС-ДИП С ТХИНОЙ И ЙОГУРТОМ. ПИКУЛИ ИЗ ЧИЛИ И СВЕКЛЫ
2 стебля зеленого лука Очень тонко нарежьте зеленый лук и чили, положите в небольшую мис
ку, добавьте 1 ст. л. уксуса и хорошую щепотку морской соли. Очистите

1 зеленый перчик чили
и очень мелко натрите свеклу, положите в другую миску, смешайте с 1 ст. л.
белый винный уксус уксуса и хорошей щепоткой соли. Оставьте мариноваться.
1 небольшая свеколка
Подготовьте хрустящие овощи, нарежьте их кусочками или ломтиками
600 г хрустящих овощей, желаемого размера и выложите на блюдо. Сбрызните соком половины
например, фенхеля, лимона, приправьте по вкусу солью и черным перцем. Разбавьте тхину
сельдерея, редиски, перца, 1 ст. л. кипятка, добавьте сок оставшегося лимона, мелко натертый чеснок
разноцветной свеклы
и йогурт, взбейте и сбрызните 1 ст. л. оливкового масла. Выложите пикули
и моркови, огурцов,
дайкона, цветной капусты, поверх йогурта горками, посыпьте листиками мяты и подавайте как соус-
стручковой фасоли дип к овощам.
1 лимон
Хрустящие овощи можно сбрызнуть соком

цитрусовых — попробуйте лайм, красный
1 зубчик чеснока апельсин или грейпфрут.
I26 ккал 8г I.8 г 5.3 г 8.6 г 6.7 г I.2 г 2.4 г

ТАКО С ЧЕРНОЙ ФАСОЛЬЮ
ЗЕРНЕНЫЙ ТВОРОГ, ТАБАСКО ЧИПОТЛЕ И ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК
1 банка (400 г) черной фасоли Разогрейте на среднем огне сковороду с антипригарным покрытием. Слей
те жидкость из банки с фасолью, переложите ее в сковороду, добавьте зиру

1/2 ч. л. молотой зиры
и уксус, посолите, поперчите и жарьте, разминая толкушкой. Через несколь
1 ч. л. красного винного уксуса ко минут, когда фасоль поменяет цвет, разделите ее на две горки и уложите
поверх каждой по тортилье (не страшно, если не хватит места и лепешки

2 небольшие кукурузные
будут заходить краями одна на другую). Хорошенько придавите, чтобы рас
лепешки тортильи
пределить фасоль по поверхности лепешек, и дайте прогреться.
2 ст. л. зерненого творога
Аккуратно переверните лепешки на разделочную доску, добавьте по ложке
соус табаско чипотле
зерненого творога, сбрызните соусом табаско, посыпьте тонко нарезанным
2 стебля зеленого лука зеленым луком и разрежьте на четвертинки. Налейте бокал холодного пива
и расслабьтесь.
Можно использовать любую фасоль и заменить зер-
неный творог на чеддер — делайте как вам нравится!
129 ккал 2.4 г 0.6 г 7.3 г 16,6 г 1.7 г 0.8 г 6.7 г

МОРКОВКА ПО-МАРОККАНСКИ
АПЕЛЬСИНОВЫЙ СИРОП С ТИМЬЯНОМ, ЙОГУРТ С ТХИНОЙ И ХАРИССОЙ
6 ПОРЦИЙ I 50 МИНУТ ПЛЮС ОСТЫВАНИЕ
12 мини-морковок Разогрейте духовку до 200 °C. Соскребите с моркови кожуру и отварите
в кипящей подсоленной воде в течение 10 минут, до мягкости. Мелко на

3 апельсина
трите в отдельную кастрюлю половину апельсиновой цедры, выжмите весь
3 лавровых листика сок. Поставьте на средний огонь, добавьте лавровый лист, тимьян и хо
рошую щепотку морской соли. Готовьте до консистенции сиропа, затем

3 веточки тимьяна
добавьте морковь, перемешайте и дайте полностью остыть.
4 листа теста фило
По одному выложите на рабочую поверхность листы теста фило, смажьте
маслом и разрежьте в длину на 3 полоски. Положите на край каждой по
жидкий мед лоски по морковке и сверните наподобие сигары, слегка запечатав кончик.
Выкладывайте морковку на противень по мере готовности. Смажьте каж

дую маслом и запекайте 20 минут, до золотистого цвета, сбрызнув медом
1 ст. л. тхины и посыпав кунжутом за 5 минут до конца приготовления.
2 ч. л. розовой хариссы Выложите морковку на доску, посыпьте кунжутом из противня. Смешайте
тхину с хариссой и йогуртом и подавайте все вместе.

Гости обожают эту закуску! И каждый раз удив
ляются, если им предлагают попробовать разно
цветную морковь. Помимо оранжевой попробуйте
найти желтую и фиолетовую.
239 ккал II,6 г 2.I г 5.I г 30 г 10г 0.9 г 4.3 г

СОВЕТЫ
И ПОДСКАЗКИ
Сыров, подходящих для вегетарианцев, становится все больше, многие производители
начинают экспериментировать с коагулянтами растительного происхождения. Вегета
рианской классификации сыра как таковой не существует, поэтому просто проверяйте
информацию на упаковке — в нем не должно содержаться сычужного фермента. А если
вы не смогли найти то, что ищете, попробуйте наладить контакт с любимыми магазина
ми и убедите их включить новый вид сыра в список предлагаемой продукции.
В этой книге я использую разнообразные сыры, не указывая отдельно на их вегетариан
ское происхождение. Сейчас несложно найти вегетарианскую версию того или иного
сорта. В Англии, например, замечательную продукцию предлагает Nea s Yard Da ry, они
также поставляют сыр в другие страны.
Воспроизвести текстуру и вкус настоящего сыра не так-то просто, но сыровары про
делывают огромную работу, рынок вегетарианских сыров развивается, и вы наверняка
найдете продукт, который придется вам по вкусу. Невегетарианцам тоже стоит пробо
вать новое — у них еще более богатый выбор.
ОТДЕЛЬНО О ПАРМЕЗАНЕ
Пармезан, а также все продукты, где он используется, например покупное пе
сто, содержат сычужный фермент. Когда в рецепте есть подобные ингредиенты,
я даю сноску зеленым цветом в нижней части страницы, над таблицей с пище
вой ценностью. Если вы хотите следовать строгой вегетарианской диете, не иг
норируйте эти примечания. И внимательно изучайте информацию на упаковке,
прежде чем покупать незнакомый продукт.
268 СОВЕТЫ И ПОДСКАЗКИ

Лично я всегда использую органическое коровье молоко, органический йогурт и сыр.
Альтернативное молоко производят на основе разных растений: сои, миндаля, кокоса,
риса, овса. Оно может служить хорошим источником полезных веществ. Но, например,
некоторые виды миндального молока состоят в основном из воды (до 80%), а миндаля
в них иногда не более 2%. Такое молоко не будет полноценной заменой коровьему,
так что старайтесь выбирать растительное молоко, обогащенное питательными элемен
тами, без содержания сахара.
Коровье молоко богато белком, кальцием, йодом и витаминами группы В. Кальций —
это здоровые зубы и крепкие кости. Витамин В поддерживает нашу нервную систему
и иммунитет, превращает съеденную нами пищу в энергию. Йод необходим для пра
вильного обмена веществ, для роста и нормального развития ребенка во внутриутроб
ный период и в первые недели жизни.
ВЫБИРАЕМ РАСТИТЕЛЬНОЕ
Сейчас очень просто найти замену ингредиентам животного происхождения и сделать
блюдо вегетарианским. Во всяком случае с молочными продуктами не будет проблем.
• Обогащенные напитки на растительной основе без сахара могут заменить в рецепте
молоко.
• Соевый йогурт можно использовать вместо обычного, главное — выбирайте тот,
что не содержит сахара. Иногда его добавляют вместо майонеза, чтобы сделать
блюдо менее калорийным.
• Существуют соевые и другие растительные заменители сливочного масла —
проверьте состав и удостоверьтесь в отсутствии трансжиров.
• Немолочные сыры тоже появились в продаже.
За дополнительной информацией на английском обращайтесь на наш сайт:
jam eo ver.com/nutr t on-gu dance/ или обратитесь к специалисту по здоровому питанию.

КАКИЕ ЖИРЫ ПОЛЕЗНЫ?
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кисло
ты, которые должны присутствовать в нашем рационе. Человеческий организм не спо
собен синтезировать их из более простых веществ. Они содержатся в маслах на основе
орехов и семечек: подсолнечном, рапсовом, льняном, масле грецкого ореха, авокадо.
В этой книге я использовал оливковое масло, но вы можете заменить его любым из вы
шеперечисленных.
Растительные масла различаются по составу жирных кислот и, соответственно, своей
ценности. Однако большинство масел состоят из мононенасыщенных и полиненасы
щенных жирных кислот. Предпочитая эти жиры насыщенным, мы поддерживаем пра
вильный уровень холестерина в крови и заботимся о здоровье сердца. Некоторые масла,
например оливковое extra v rg n, особенно полезны: содержащиеся в нем вещества нор
мализуют работу иммунной системы, уменьшают риск развития ожирения, онкологиче
ских и других заболеваний. Подсолнечное масло и масло авокадо богаты витамином Е,
необходимым для защиты клеток и борьбы с преждевременным старением.
КОКОСОВОЕ МАСЛО
Я не противник кокосового масла, но его заслуги явно преувеличены. Оно содержит
гораздо больше насыщенных жиров, чем любое другое растительное масло. Используй
те его в умеренных количествах и только для блюд, в которых будет чувствоваться его
особый вкус.
СЛИВОЧНОЕ МАСЛО
У сливочного масла нежный вкус, но его, конечно, следует употреблять умеренно.
Я предпочитаю масло из молока коров на свободном выпасе.
АЛЬТЕРНАТИВА СЛИВОЧНОМУ МАСЛУ

Когда речь заходит о маргарине, важно удостовериться, что в его составе нет трансжи
ров — их еще называют «гидрогенизированными» или «частично гидрогенизированны
ми». Они очень вредны, и лучше их избегать.
Я иногда прибегаю к такой уловке: кладу в морозилку оливковое масло холодного от
жима, чтобы оно застыло, и затем использую вместо сливочного, например для тостов.
Прекрасная растительная замена для тех, кто заботится о своем здоровье.

Хороший уксус может полностью изменить вкус блюда, но часто он просто пылится
в кладовке. Мне нравится самому готовить ароматный уксус. Купите большие бутыл
ки белого и красного винного уксуса, разлейте его по стерилизованным (см. стр. 252)
емкостям меньшего объема и положите в них разные душистые добавки. Закупорьте,
подпишите — и затем используйте для заправок, маринадов, добавляйте в супы и рагу,
перелейте в бутылочку с пульверизатором и сбрызгивайте жаркое во время приготовле
ния. Невероятно вкусно!
МОИ ЛЮБИМЫЕ ДОБАВКИ

Ягоды: клубника, голубика, ежевика, Смесь обжаренных специй:
черная смородина, клюква. корица, гвоздика, бадьян, душистый
перец, семена горчицы, семена фенхеля,
Косточковые фрукты: черешня,
перец горошком.
сливы, абрикосы, персики, нектарины.
Имбирь или чеснок
Пряные травы: мята, базилик, шнитт-
лук, петрушка, лавровый лист, розмарин, Свежий перец чили
кинза, укроп, тархун, тимьян (летом (сорт «скотч боннет», если любите
поймайте момент и приготовьте уксус поострее).
с цветками тимьяна).
Полоски цитрусовой цедры
Мед и соты
Лепестки роз
Фенхель
Стручки ванили
Цветки бузины
Чтобы получить мгновенный результат, разогрейте четверть уксуса с выбранной добав
кой, остудите и смешайте с оставшимся уксусом. Удивительно просто.

ПРЯНОСТИ самый (по весу точно) богатый питательными веществами продукт
на планете, они могут улучшить или испортить вкус блюда. В этой книге я использую
пряности практически в каждом рецепте. Мои любимые — куркума, шафран, паприка,
корица, пажитник, зира, фенхель, горчичные зерна, кориандр и, конечно, молотый чили.
Не бойтесь экспериментировать!
СУХИЕ ПРЯНЫЕ ТРАВЫ — прекрасны! Нежного аромата свежей зелени у них
уже нет, но есть насыщенный вкус. Добавьте сухую зелень в суп или рагу, и блюдо станет
еще более душевным. И, конечно, это очень практично.
СОЛЬ — необходимая и в то же время не очень полезная добавка. Научитесь чув
ствовать меру и используйте ровно столько, сколько нужно, чтобы подчеркнуть вкус
продукта. Не покупайте полуфабрикаты и фастфуд, готовьте с нуля — тогда вы сможете
контролировать количество употребляемой соли.
АРОМАТНАЯ СОЛЬ — простой и удобный способ получить целый букет вкусов
в одной щепотке. Прокрутите в блендере морскую соль вместе с пряными травами,
чили, цедрой и соком цитрусовых, сушеными грибами или водорослями (и это не пол
ный список). Пересыпьте на противень и дайте полностью высохнуть, затем разбейте
комочки и пересыпьте в герметичный контейнер. Чем ароматнее соль, тем меньше ее
нужно. Просто счастье!
ХАРИССА, как и любая паста или масло с чили, сделает еду душевной и согреваю
щей. В нее добавляют молотые пряности и сушеные травы, иногда — соленые лимоны
и розовую воду. Харисса внесет яркую нотку в любое блюдо. Постарайтесь ее найти.

ЧАТНИ И МАРИНОВАННЫЕ ОВОЩИ отвечают за текстуру, насыщенность
и особый пикантный вкус блюда. Жарите ли вы овощи в воке, готовите рагу, тажин
или карри, запекаете ли тосты с сыром — кисловато-острые или кисло-сладкие соусы
и маринады сделают блюдо более выразительным. Готовят их, кстати, на пике сезона,
когда фрукты и овощи особенно вкусные.
ПАСТУ КАРРИ можно делать самим (и потом замораживать в формочках для льда)
или покупать готовую — в любом случае это будет взрыв вкуса и аромата. Пасту карри
готовят из смеси трав, пряностей и других ароматных ингредиентов. Чтобы блюдо стало
особенным, достаточно одной ложки.
ВЯЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ теперь можно купить практически везде, как половинки
томатов в масле, так и пасту из них. С ними блюдо получится по-средиземноморски
солнечным и радостным.
ПАСТА МИСО готовится из ферментированных соевых бобов или риса, благодаря ей
вы откроете для себя новые оттенки вкуса. Традиционно пасту мисо используют в супах
и бульонах, ее можно также добавлять в блюда из лапши и риса, соусы и рагу. Можно
даже просто перемешать с овощами перед запеканием. Экспериментируйте!
СОЕВЫЙ СОУС ИЛИ ТАМАРИ- с этими продуктами ферментации вкус блюд
также станет более глубоким и насыщенным. Можно купить обычный соус или с низким
содержанием соли — главное, не переусердствуйте с количеством.

ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ очень полезны — всего горсти в день достаточно для того,
чтобы поддерживать работу сердца. Орехи можно раздробить или перетереть пести
ком, ими здорово посыпать салаты, рагу и карри. Используйте сырыми, если хотите
сохранить их деликатный вкус, или обжарьте для усиления аромата. Сплошное удоволь
ствие!
ТХИНА — кунжутная паста, которую добавляют в хумус. Кроме того, она хороша
для соусов и маринадов, ее используют в блюдах для завтрака и десертах. Тхиной можно
сбрызнуть готовое блюдо или подать в качестве соуса-дипа.
СУХИЕ ГРИБЫ просто необходимы для насыщенного аромата. Я использую их по
стоянно, часто вместо бульонных кубиков. Помимо вкуса они придадут блюду красивый
темный цвет. В магазинах азиатских продуктов иногда можно купить большие пакеты
сухих грибов по доступной цене.
КАПЕРСЫ И ОЛИВКИ широко применяются в кухне Средиземноморья. Неболь
шого количества достаточно, чтобы преобразить блюдо. Оливки и каперсы можно ис
пользовать вместо соли, у них пикантный солоноватый вкус. В моем кухонном шкафчике
всегда есть и то и другое.
ОСОБЫЕ ПРИПРАВЫ, такие как чили, терияки, вустерский соус, соус HP, дрож
жевая паста Marm te, арахисовая паста и горчица — настоящие жемчужины. Ложка
того или другого привнесет особый акцент в любое блюдо. Используйте понемногу,
и получайте удовольствие.

Любое блюдо можно разнообразить, добавив к нему простые ароматные приправы.
АРОМАТНЫЕ ХЛЕБНЫЕ КРОШКИ

Обжаренные в масле хлебные крошки с добавлением пряных трав и чеснока обогатят
вкус салата, рагу, пасты и многих других блюд. У всех часто остается вчерашний хлеб,
и сделать из него крошки на будущее — прекрасная идея. Простые обжаренные в масле
крошки тоже хороши.
ЦИТРУСОВЫЕ
Купите себе хорошую терку для цедры — даже небольшого количества цедры достаточ
но, чтобы оживить вкус и внешний вид блюда. А немного свежевыжатого сока приятно
взбудоражит вкусовые рецепторы.
СВЕЖАЯ САЛЬСА
Хороший соус, однородный или с кусочками овощей или фруктов, способен сделать
блюдо ярким и живым. Сальсы часто присутствуют в моих рецептах — благодаря им
еда будет радовать и удивлять. Я следую общему принципу: измельченная пряная зелень,
спелые помидоры и что-то кислое, например уксус или сок цитрусовых, немного соли
и перца и, иногда, кусочки фруктов для сбалансированного вкуса. Консистенцию можно
варьировать — кому как нравится.
ЙОГУРТЫ С ДОБАВКАМИ
Я часто смешиваю освежающий йогурт с яркими добавками, такими как харисса, пе
сто, пряные пасты, оливки, вяленые помидоры, тхина, чатни или маринованные овощи.
Подумайте, какой вкус и аромат будет сочетаться с вашим блюдом, и приправьте йогурт
на свое усмотрение.

ЗАМОРОЖЕННЫЕ ПЕРЧИКИ ЧИЛИ
Заморозьте чили, когда они на пике сезона, и натрите поверх готового блюда. Подойдет
для маринадов, соусов и рагу. Таким же способом можно использовать имбирь.
ПРЯНЫЕ СМЕСИ
Прекрасный способ сделать блюдо ароматным — в конце приготовления добавить пря
ную смесь. Это могут быть слегка обжаренные специи, травы и другие пряные ингреди
енты, прогретые в небольшом количестве масла. Подобные смеси используют для кар
ри, я также посыпаю ими запеченные овощи, супы и салаты. Творите!
МАРИНОВАННЫЕ ОВОЩИ И ЧАТНИ

Маринованные овощи и чатни — фантастические приправы. Я обожаю острые чатни
с манго и чили, но вообще почти в каждой кухне есть свои рецепты свежих пикант
ных чатни или консервированных в маринаде сезонных овощей. Я постоянно пробую
что-то новое и не боюсь покупать незнакомые приправы, если мне кажется, что они
подходят к моим блюдам. Не упускайте возможности открыть для себя неизведанное!
СОУС ЧИЛИ
Я жить не могу без чили, и я в этом не одинок. Буквально одна—три капли этой припра
вы — и блюдо не узнать. Существует множество разновидностей соуса чили, самый по
пулярный сегодня, наверное, соус шрирача — он действительно очень хорош. Но не за
бывайте пробовать новое, и вы обязательно найдете «свой» продукт. Я знаю несколько
человек, которые коллекционируют соусы чили. Удивительное дело.

БУЛЬОН В морозилке всегда должен быть качественный бульон. И лучше всего приго
товить его самим. Для бульона подойдут даже остатки продуктов, которые вы бы выбро
сили, так что это еще и прекрасный способ по максимуму использовать все, что у вас
есть.
Я часто варю бульон, в ход идут не только различные овощи, но также обрезки и ко
жура, свежие травы и даже кожура запеченных овощей, например, сельдерея, моркови
и пастернака. Просто положите их в контейнер и уберите в морозилку, а когда соберете
достаточное количество, приготовьте вкусный наваристый бульон.
Залейте овощи и все, что вы решили использовать, водой, добавьте пряные травы, пе
рец горошком, неочищенные зубчики чеснока, немного вина (при желании) и специи
по вкусу. Горсть сушеных грибов тоже придется кстати, а тем, кто любит ярко выра
женный вкус, могу посоветовать чили, имбирь, пасту мисо, томатную пасту, уксус, во
доросли и соевый соус или тамари. Доведите до кипения и варите на медленном огне
1—2 часа, пока бульон не станет насыщенным. Приправьте морской солью и черным
перцем и процедите. Дайте остыть, разлейте по плотным пакетам и уложите в морозил
ку горизонтально, чтобы у вас ушло меньше времени на размораживание. Не забудьте
пометить дату и состав бульона.
ВЫБИРАЕМ КАЧЕСТВО Хорошие блюда всегда готовят из качественных продук
тов. Так что по возможности покупайте лучшее. Не забывайте, что сезонные продукты
более питательны, ароматны и привлекательны по цене. Не стоит экономить на таких
вещах, как консервированные фасоль и нут, сливовидные томаты в собственном соку,
пасты карри, бульон (читайте выше), растительное масло (см. стр. 272—273) и уксус
(см. стр. 274). Эти ингредиенты используются довольно часто, в магазинах чаще всего
можно найти их дешевую версию, но у качественных совсем другой вкус.

МОЛОКО И ЯЙЦА Молоко, йогурт и сливочное масло — базовые продукты, и мы
просто обязаны обращать внимание на их происхождение. Да, органическая и фермер
ская продукция дороже, но не существенно. Плюс, покупая органическое, вы голосуете
за экологию и здоровый образ жизни. То же касается яиц и продуктов, в которых они
содержатся, таких как лапша и макароны.
ОРГАНИКА - ЭТО НОРМА Дебаты по поводу органических продуктов не умол
кают и сегодня. Я считаю их нормой, которой мы придерживались более тысячелетия.
Пестициды, гербициды и химические удобрения сейчас, к сожалению, стали неотъем
лемой частью производства. Как потребители, мы не можем заставить всех перейти
исключительно на органическое хозяйство, но мы можем поддержать производителей
органической продукции, покупая ее хотя бы время от времени. Я использую разные
продукты, не только органические, но стараюсь как можно чаще отдавать свой голос
в пользу здорового питания.
КУХОННАЯ УТВАРЬ В книге я пользуюсь обычной кухонной посудой и прибора
ми: это кастрюли и жаропрочные сковороды с антипригарным покрытием, сковорода-
гриль и большая жаропрочная кастрюля, разделочные доски, тяжелые противни разных
размеров, пара форм для запекания и набор хороших ножей. Если вы хотите ускорить
процесс приготовления, в этом вам помогут: овощечистка, квадратная терка, ступка
и пестик, кухонный комбайн, погружной блендер, овощерезка.
НЕМНОГО О ЗАМОРАЖИВАНИИ Главное правило — перед заморозкой блюдо
должно полностью остыть. Разделите его на порции — тогда оно остынет быстрее и вы
сможете убрать его в морозилку в течение 2 часов. Хорошо упакуйте и подпишите пакет
или контейнер. Размораживайте в холодильнике. Не стоит повторно замораживать раз
мороженные продукты.

ПИЩЕВАЯ
ЦЕННОСТЬ
Наша задача — следить за тем, чтобы рецепты Джейми соответствовали принци
пам здорового питания. У каждой книги своя концепция. Эта книга посвящена
овощам, и 70% блюд из нее можно назвать полезными, будь то рецепты на каж
дый день или для особых случаев. Некоторые из них полностью сбалансированы
по количеству питательных веществ, к другим придется добавить кое-какие про
дукты, чтобы достичь баланса. Для того чтобы вам было легче это сделать, мы
ввели строчку, отражающую питательную ценность: она находится внизу каждой
страницы с рецептами. Вы с легкостью сможете составить полноценное меню
на неделю.
Не забывайте: сбалансированная диета и регулярная физическая нагрузка —
важные составляющие здорового образа жизни. Еда должна приносить радость
и быть разнообразной. Мы не делим ее на «плохую» и «хорошую», мы просто
хотим, чтобы вы понимали: есть повседневные блюда и есть те, которыми стоит
наслаждаться лишь время от времени.
За более подробной информацией о правильном питании и о том, как мы под
бираем рецепты, обращайтесь на наш сайт: jamieoliver.com/nutrition.
Роззи Батчелар, ведущий специалист по питанию
НЕМНОГО О СБАЛАНСИРОВАННОМ ПИТАНИИ

Когда речь заходит о здоровом питании, ключевым понятием становится баланс питатель
ных веществ. Соблюдайте его, контролируйте размер порций — и вы на правильном пути!
В рационе должны присутствовать продукты из всех пищевых групп: овощи и фрукты,
крахмалистые углеводы, немного ненасыщенных жиров, нежирные молочные продукты
и белок. Если говорить о последнем, в этой книге, конечно, нет мяса и рыбы — только
ингредиенты, богатые растительным белком (бобовые, зерновые, орехи, семечки), и яйца.
Есть можно всё, вопрос в том, насколько часто и в каком количестве.
286 ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

КАК СОБЛЮСТИ БАЛАНС
В Великобритании министерство здравоохранения рекомендует следующее соотноше
ние питательных веществ в одной порции. Посмотрите на таблицу внизу, и вы сразу
поймете, как правильно составить блюдо.
ПЯТЬ ПИЩЕВЫХ ГРУПП СООТНОШЕНИЕ НА ТАРЕЛКЕ
Овощи и фрукты 39%

Крахмалистые углеводы
37%
(хлеб, рис, картофель, макароны)
Белок (яйца, фасоль и другие немолочные продукты,
12%
о которых мы пишем в этой книге, а также мясо и рыба)
Молоко и молочные продукты,
8%
растительное молоко
Ненасыщенные жиры
1%
(например, растительное масло)
И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПИТЬ ПОБОЛЬШЕ ВОДЫ!
* Оставшиеся 3% относятся к продуктам употреблять которые лучше только время от времени
ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Основной частью нашей диеты должны быть овощи и фрукты. Из них мы получаем
больше всего витаминов и минералов. Овощи и фрукты бывают всех форм и размеров,
текстур и вкусов, нам остается только выбирать лучшие сезонные продукты и есть раз
нообразные овощи и фрукты в течение дня (см. стр. 291—292).
УГЛЕВОДЫ
Крахмалистые углеводы снабжают нас «топливом», необходимым для нормальной ра
боты организма. По возможности выбирайте цельнозерновые продукты, богатые клет
чаткой. В среднем взрослому человеку необходимо 260 г углеводов в день. Сюда входят
натуральные сахара, которые содержатся в фруктах, молоке и молочных продуктах, но
их должно быть не больше 90 г. Количество свободных сахаров не должно превышать
30 г — это все, что мы добавляем в еду и напитки: мед, сиропы, фруктовые соки и смузи.
Клетчатка (см. стр. 288) также относится к углеводам, старайтесь употреблять около 30 г
клетчатки каждый день.

КЛЕТЧАТКА
Клетчатка важна для пищеварительной системы. Богатые клетчаткой продукты обеспе
чивают нормальную работу кишечника, помогают выводить шлаки и токсины. Клетчат
кой богаты продукты растительного происхождения. Клетчатка не переваривается в пи
щеварительном тракте, она достигает микрофлоры кишечника и частично расщепляется
в толстой кишке. Есть два типа клетчатки: нерастворимая способствует прохождению
пищи через желудок и кишечник, растворимая замедляет процесс пищеварения и сни
жает уровень холестерина в крови.
Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, а также в карто
фельной кожуре, сухофруктах, орехах, фасоли, кукурузе, брокколи и моркови. Раствори
мой клетчаткой богаты овес, ячмень и другие злаки, горох, фасоль, батат, яблоки, апель
сины и авокадо.
Употребление клетчатки выравнивает уровень холестерина и сахара в крови и помога
ет регулировать пищеварение.
БЕЛКИ
Белки выступают в роли строительных кирпичиков, необходимых для роста и восста
новления тканей. Оптимальное количество белка для женщин 19—50 лет — 45 г в день,
для мужчин того же возраста — 44 г.
Белка много в мясе и рыбе, но и мясоедам, и вегетарианцам желательно употреблять
больше белка растительного происхождения. Растительные продукты, богатые белком,
содержат меньше насыщенного жира и соли и больше клетчатки. Ешьте бобовые, зерно
вые, орехи, семечки, тофу. Более подробную информацию о вегетарианской диете вы
найдете на сайте jam eo ver.com/nutr t on-gu dance.
Многих смущает недостаточное количество белка в вегетарианской диете — в неко
торых продуктах растительного происхождения не хватает важнейших аминокислот.
Однако, если употреблять разнообразные растительные продукты, можно найти баланс
и восполнить этот дефицит. В сое, конопле и киноа содержится полноценный белок,
в состав которого входят необходимые компоненты.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
И АЛЬТЕРНАТИВНОЕ МОЛОКО
Эти продукты содержат целый ряд питательных элементов, но есть их нужно в меру.
Полезными веществами богаты прежде всего молоко, йогурт и сыр. Достойны внима
ния и обезжиренные продукты без сахара. Если вы предпочитаете молоко раститель
ного происхождения, выбирайте несладкое, обогащенное питательными веществами
(см. стр. 270—271).
НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Нашему организму требуется небольшое количество «правильных», ненасыщенных жи
ров (см. стр. 272—273). Их источники — растительное масло, орехи, семечки и авокадо
(а также жирная рыба, богатая омега-3). В среднем женщине необходимо 70 г жиров
в день, при этом насыщенных должно быть не более 20 г, а мужчине — 90 г, из которых
насыщенных — не более 30 г.
ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ!

Это очень просто: чтобы всегда хорошо себя чувствовать, пейте побольше воды. Вода
жизненно необходима! Женщинам старше 14 лет нужно выпивать не меньше 2 литров
воды в день, а мужчинам того же возраста — около 2,5 литра. Обезжиренное молоко
и несладкие напитки, такие как чай и кофе, тоже частично засчитываются.
КАЛОРИЙНОСТЬ
И ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ
Женщине необходимо 2000 ккал в день, а мужчине — 2500 ккал. Цифры эти приблизи
тельные, все зависит от возраста, телосложения и уровня активности.

Мы должны есть много овощей и фруктов — они содержат все витамины и ми
нералы, необходимые для того, чтобы мы были здоровы и счастливы. Причем это
должны быть самые разные плоды, всех цветов радуги, и ниже я расскажу почему.
Мы знаем далеко не обо всех замечательных свойствах овощей, и нам предстоит
еще много удивительных открытий!
КРАСНЫЕ плоды, такие как помидоры, сладкий перец и чили, — источник витамина С,
необходимого для крепких зубов, десен, кожи и иммунной системы. Перец и чили также
содержат витамин В6, который отвечает за метаболизм и здоровую нервную систему.
Красный перец богат фолиевой кислотой.
РОЗОВЫЕ плоды — клубника, малина и гранат — не сильно отличаются от красных
по содержанию питательных веществ. Они так же богаты витамином С и часто являют
ся источником витамина В6 — например, гранат. Клубника содержит фолиевую кислоту,
необходимую для образования красных кровяных телец и борьбы с усталостью.
ОРАНЖЕВЫЕ овощи и фрукты, такие как морковь, тыква, батат, апельсины, являются
источниками витаминов Е, С и А. Своим цветом они обязаны предшественнику вита
мина А бета-каротину, который незаменим для зрения. Витамин Е обеспечивает защиту
клеткам нашего организма.
ЖЕЛТЫЕ овощи и фрукты, например желтый перец, желтые кабачки и кукуруза, со
держат фолиевую кислоту, необходимую для правильного обмена веществ и иммунной
системы. Желтый перец также богат витамином С, а кукуруза снабжает нас тиамином,
поддерживающим работу сердца. Бананы содержат калий и витамин В6, лимоны богаты
витамином С.

ЗЕЛЕНЫЕ овощи особенно богаты ценными веществами. Многие содержат фолие
вую кислоту, необходимую для образования красных кровяных телец, борьбы с устало
стью и поддержания иммунной и пищеварительной систем.
Зеленая листовая капуста, брокколи, зеленая фасоль и другие зеленые овощи снабжают
наш организм витамином К, незаменимым для здоровых костей.
В кабачках и фенхеле содержится калий, а он важен для нормального кровяного давле
ния, поддержания мышечной и нервной систем.
ТЕМНО-ЗЕЛЕНЫЕ листовые овощи, такие как шпинат, — хороший источник каль
ция и железа.
ФИОЛЕТОВЫЕ овощи и фрукты — баклажаны, виноград, красная капуста — содер
жат калий, который поддерживает нормальное давление и работу мышц. В некоторых
есть витамин С, красная капуста, черешня и голубика богаты магнием, важным для здо
ровых костей.
НЕЗАМЕНИМЫЕ БОБОВЫЕ И ЗЛАКИ

Все бобовые и зерновые богаты питательными веществами. Они являются
частью сбалансированной диеты и источником клетчатки, содержат белок
и могут стать достойной альтернативой мясу. В фасоли есть растворимая
клетчатка, необходимая для поддержания здорового уровня холестерина
в крови и функционирования сердечной мышцы. Чечевица и красная фа
соль содержат железо. Железо растительного происхождения плохо усваи
вается нашим организмом — в отличие от железа, получаемого из мясных
продуктов. Чтобы улучшить этот процесс, необходим витамин С.

СКОЛЬКО МЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ?
Считается, что в день нужно съедать 5 порций овощей и фруктов. В настоящее время
в Великобритании только 31% взрослых и 8% детей в возрасте от 11 до 18 лет следуют
этой рекомендации. В каждой стране по-разному определяют необходимый набор про
дуктов, мне лично ближе всего австралийская система подсчета, где рекомендуется еже
дневно съедать 5 порций овощей и 2 порции фруктов. Польза этих продуктов неоспори
ма, так что, где бы вы ни находились, ешьте овощи и фрукты! Чем больше — тем лучше.
ЧТО СЧИТАТЬ ПОРЦИЕЙ?

Одной порцией овощей или фруктов можно считать 80 г (или большую горсть) све
жих, приготовленных, замороженных или консервированных овощей и фруктов, 30 г
сухофруктов (только 1 порция в день) или 150 мл несладкого овощного или фруктового
сока (только 1 порция в день). В принципе лучше есть овощи и фрукты, чем пить при
готовленный из них сок. 150 мл сока или пюре могут стать одной из пяти порций, но
не более. Если вы все же хотите приготовить сок или смузи, по возможности замените
фрукты овощами, так как они содержат меньше сахара. 80 г бобовых или зерновых
(3 большие столовые ложки) тоже считаются за порцию (только 1 раз в день).
ЧТО ПОСЕЕШЬ. ТО И СЪЕШЬ

Из своего опыта могу сказать: и взрослые, и дети с большим удовольствием едят то,
что сами посадили. Самые полезные овощи и фрукты — те, что были выращены в ваших
краях. А участвовать в этом процессе — очень приятное занятие!
Если вы еще ничего сами не выращивали, рекомендую попробовать. Это вдохновля
ет, забавляет и помогает экономить. А если у вас есть дети, их можно полностью во
влечь во все, что связано с едой. И для этого не нужны поле или огород — подойдут
балкон, плоская крыша, цветочные горшки и контейнеры, специальные сумки для рас
сады и корзины.
В только что сорванных овощах и фруктах больше всего витаминов и питательных эле
ментов. Если неподалеку от вас есть фермерский рынок, где продаются собранные утром
фрукты и овощи, не проходите мимо. Как только вы сняли урожай, количество ценных
веществ начинает падать, поэтому старайтесь употреблять самые свежие продукты.

Эту книгу я начал писать восемь лет назад, когда мои дети были еще маленькими и мы
вместе выращивали овощи в нашем огороде, а потом их готовили. Все это время я мно
го путешествовал. Мне посчастливилось посетить удивительные места и познакомиться
с настоящими ценителями овощей — их портреты вы найдете на следующих страницах.
Я учился готовить овощи самыми разными способами — чтобы вы могли насладиться
лучшей едой на свете. Хочу от всего сердца поблагодарить всех, кто помог мне совер
шить это кулинарное путешествие.
Спасибо всей моей команде и возглавляющей ее Джинни Рольф — мы вместе уже

20 лет! Вы талантливые, внимательные и преданные! Мне очень повезло работать с вами,
и я рад, что могу назвать вас друзьями. Благодарю вас, Кристина Макензи, Мадди Рикс,
Джоудин Джодан, Элспет Аллисон, Софи Маккиннон, Рейчел Янг, Хьюго Харрисон
и Шерон Шарп (вдохновившую меня на приготовление тыквенного риса, стр. 116)! Спа
сибо Афине Андрелос, Бианке Коффман и элегантной Хелен Мартин — за чуткий кон
троль. Спасибо моим фрилансерам: Эби Фосетт, Исле Мюррей и Индии Уайли-Мортон.
Всего самого доброго моему шотландскому брату Питу Беггу (#haufnhauf) и милой
Бобби Сабир.
Огромное спасибо моим дорогим диетологам, Роззи Бачелар, Дженни Росборо и Марии
Паризи, за их трудолюбие и внимание к каждому рецепту в этой книге. Вы, как всегда,
превзошли самих себя.
Низкий поклон моей потрясающей редакторской команде, возглавляемой Бет Страуд,

а также Клоун Лей и всем остальным, — спасибо за работу и преданность!
Спасибо гению фотографии Дэвиду Лофтусу — я получил огромное удовольствие от со

вместной работы над этой книгой. Простота и честность, которыми он руководствует
ся в работе, говорят сами за себя. Большой привет Ричарду Клотворси, работавшему
со светом и оцифровкой. Пол Стаюарт, спасибо тебе за прекрасную обложку и пор
треты, также за радость, которую я получаю, работая с тобой! Привет Лиме О Доннелл
и Джули Эйкройд.
За дизайн большое спасибо Джеймсу Верити и креативному агентству Superfantast c —

я счастлив работать с вашей талантливой командой. Вы даже начинаете немного раздра
жать — до сих пор ни одного промаха!
294 СПАСИБО
Спасибо любимой команде Pengu n Random House. Джон Гамильтон, как печально,
что ты не увидишь этой книги. Твоя дружба всегда много значила для меня. Вплоть
до последнего дня съемок ты был с нами, и день этот был веселым и продуктивным.
Мы все смеялись до коликов. Спасибо за все, нам будет тебя не хватать. Многие из тех,
кого я упомяну, были со мной на протяжении нескольких лет, и я очень благодарен им
за любовь, заботу и внимание. Спасибо Тому Уэлдону, Луизе Мор, Элизабет Смит, Клэр
Паркер, Аннабель Уилсон, Дженни Платт, Джульетте Батлер, Кэтрин Тиббалс, Нику Ло-
ундесу, Кристине Элликотт, Рейчел Сайерс, Кэйти Коркоран, Луизе Блейкмор, Шанталь
Ноэль, Анджали Натани, Кэтрин Вуд, Люси Бересфорд-Нокс, Ли-Анн Вильямс, Антони
Де Риенцо, Крису Уатту, Трейси Орчард, Стюарту Андерсону, Джоанне Уайтхед и Анне
Курвис, а также нашим постоянным фрилансерам, драгоценной Анни Ли и Каролине
Уилдинг.
Овации моей великолепной команде по маркетингу и PR: Джереми Скотту, Лоре Болл,
Кэйти Макнэйладж, Мишель Дэм, Саскии Уирт и Эллен Даймонд. Отдельное спасибо
Суби Нанасхарам и всем, кто отвечает за соцсети. Мое почтение нашему генеральному
директору Полу Ханту, его заместителю Луизе Холланд, ответственной за содержание
Зоуи Коллинс и моему персональному помощнику Али Солвэю, а также Джону Дэвору
за годы терпения. Спасибо всем остальным сотрудникам! Вы все — лучшие.
Огромная благодарность телевизионной команде — я счастлив работать с такими та

лантливыми людьми. Спасибо Саманте Беддоус и Кейти Миллард и всей их команде:
Дэйву Минчину, Шайме Алсаед, Меган Тилок, Санни Хуссейн. Спасибо нашему слав
ному директору Нилу Даунингу и фантастическим ребятам Олли Уиггинс, Люку Кар
дифу, Джону Касселу, Майку Саре, Фредди Клэру, Калуму Томсону, Робу Томасу, Джиму
МакЛину, Бену Банайо, Элис Сефтон, Джулии Белл и Серене Бузелли. Шону Моксэю
(тебе полагается медаль за умение организовать всю эту творческую бригаду), Анне
Сэлби, Эмили Вуд и Люси Тейлор — ура! И, конечно, спасибо каналу Channe 4 и ком
пании Fremant eMed a Internat ona .
Наконец, спасибо моим самым близким и дорогим за то, что терпите меня. Моей люби
мой жене, Джулс, которая всегда рядом. Поппи, Дейзи, Петал, Бадди и Риверу, которые
всегда съедают свою порцию овощей и состоят в прекрасных отношениях со здоровой
едой (вот бы еще и посуду мыли почаще!). Моим маме и папе — вы всегда вдохновляли
меня, — спасибо за все! Спасибо моей милой сестре Анне Мари, теще, миссис Нортон,
и Леону — люблю вас! И Дженнаро Контальдо — почему ты готовишь так вкусно?
Теперь, похоже, все... до следующего раза.
Джейми Тревор Оливер, кавалер Ордена Британской империи
СПАСИБО 295
бабагануш 254
баклажаны с карри 20
йеменские лепешки 60
моя овощная мусака 52
небрежная лазанья из баклажанов 194
бамия
невероятно душевное гамбо 22
А тыквенный рис 116
бананы
авокадо
вафли с финиками 234
бранч по-австралийски 212
оладьи из кукурузы и халапеньо 180
жареная полента с грибами 220
смузи с мраморными разводами 232
запеченные бургеры из фасоли 182
батат
бургер в индийском стиле 178
простой суп из черной фасоли 70
доса с запеченными овощами 42
суперблинчики со шпинатом 216
замечательное овощное чили 16
хашбраун с авокадо и халапеньо 224
пряные фаршированные перцы 108
азиатская заправка 208
хрустящие тако 244
айсберг двойной кукурузный салат 158
белые грибы деревенский пирог 38
апельсины 280
бирьяни с лепешкой 34
апельсиновая заправка 156
блины
блинчики из гречневой муки 230
конвертики из салата и красных апельсинов 56
морковка по-мароккански 264
бобы
салат «Леди Мармелад» 156
аппетитная веганская лазанья 136
жареные летние овощи 196
арахис
летние тальятелле 146
лапша по-малайзийски 124
мой хлебный гаспачо 82
пад-тай с овощами 120
простой тайский салат с лапшой 172
брокколи
яркий салат бхел пури 168
зеленые макароны с сыром 130
см также орехи
арахисовая паста
арахисовый соус-дип 258
поджаристые вонтоны 48
брюква
ароматное песто с петрушкой и грецким орехом 150
деревенский пирог 38
ароматный овощной тажин 32
мои овощные пирожки 58
ароматный суп с лапшой 76
шотландское рагу с клецками 26
артишоки
бульон
азиатская заправка 208
быстрая грибная лапша 126
запеченная улитка из фило 56
овощи по-тайски с грибами и тофу 28
Б бургер
бабагануш 254 запеченные бургеры из фасоли 182
«бабочки» с кабачками 144 потрясающий бургер с бхаджи 186
багет с нежнейшим омлетом 88 бутерброд с хрустящими лепешками 90
базилик быстрая грибная лапша 126

всякая всячина на тосте 134 быстрые жареные клецки 256
песто с миндалем 90 146 быстрый жареный рис с яйцом 208
баклажаны быстрый пряный хлеб 228

298 АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ

В душевный китайский завтрак 226
веганская лазанья 136
картофель запеченный с грибами 98
веселые свежие овощи 260
вино «бабочки» с кабачками 144
виноград
французский салат с чесночным хлебом 164
паста с грибными фрикадельками 138
теплый салат из винограда и радикьо 174
питивье 54
черешня салат из цветной капусты и черешни 170
потрясающие запеченные овощи 100
всякая всячина на тосте 134
строганое из грибов 30
вяленые помидоры 278
сытная грибная паста 148
сэндвич с грибами 78
Г хрустящая грибная шаурма 68

густая бальзамическая заправка 162
гаспачо мой хлебный гаспачо 82
гигантские крутоны с сыром 80 д
голубика смузи с мраморными разводами 232
двойной кукурузный салат 158
горох
быстрый жареный рис с яйцом 208
дзадзики сырный тост по-гречески 84
быстрый пряный хлеб 228
дип-соусы
арахисовый соус-дип 258
кисло-сладкий стир-фрай 114
быстрые жареные клецки 256
йогурт с тхиной и хариссой 264
соус-дип с тхиной и йогуртом 260
чипсы из тортильи и соус-дип 248
пита с запеченным фалафелем 190
питивье 54
дукка
самосы с горошком и шпинатом 62
халуми с медом инжир и лепешки 214
фриттата с помидорами и молодыми овощами 202
хрустящая грибная шаурма 68
цветки кабачка с горошком и сыром 104
душевный китайский завтрак 226
цветная капуста в греческом стиле 200
дыня салат из фенхеля и дыни 162
горчичная заправка 164
гранаты
Ж
моя версия салата фаттуш 160
рис в персидском стиле 122
З
Гранола смузи с мраморными разводами 232
грецкие орехи замечательное овощное чили 16
ароматное песто с петрушкой и грецким орехом 150 запекание
салат «Леди Мармелад» 156 запеченная улитка из фило 56
сэндвич с грибами 78 запеченные бургеры из фасоли 182
см также орехи запеченные овощи хассельбек 106
грибы 279 картофель запеченный с грибами 98
аппетитная веганская лазанья 136 овощи по-флорентийски 102
ароматный суп с лапшой 76 пицца наоборот 94
быстрая грибная лапша 126 потрясающие запеченные овощи 100
грибное ризотто 118 пряные фаршированные перцы 108

средиземноморский рис с овощами 96 карбонара со сладким пореем 132
цветки кабачка с горошком и сыром 104 карри
заправка баклажаны с карри 20
азиатская заправка 208 бирьяни с лепешкой 34
апельсиновая заправка 156 карри с цветной капустой 14
горчичная заправка 164 карри с яйцом для позднего завтрака 218
густая бальзамическая заправка 162 карри-паста 278
нежная сливочная заправка 158 овощи по-тайски с грибами и тофу 28
ослепительная заправка 140 потрясающее карри с помидорами 24
сальса из халапеньо 220 тикка масала из цветной капусты 18
теплая заправка арабьята 166 картофель
французская заправка 196 бургер в индийском стиле 178
зеленые макароны с сыром 130 доса с запеченными овощами 42
зеленый лук жареные летние овощи 196
веселые свежие овощи 260 запеченные овощи хассельбек 106
чипсы из тортильи и соус-дип 248 картофель запеченный с грибами 98
киш из спаржи и суп 50
И летние тальятелле 146
летний овощной пирог 44
имбирь
пикули из моркови и имбиря 126
сальса из помидоров и имбиря 42
нежный суп из фенхеля 74
й ньокки с тыквой
овощи по-флорентийски
150
102
йеменские лепешки 60 пряные фаршированные перцы 108
йогурт рис в персидском стиле 122
йогурт с тхиной и хариссой 264 салат из запеченного картофеля 154
летний овощной пирог 44 суп из кресс-салата и порея 86
соус-дип с тхиной и йогуртом 260 хашбраун с авокадо и халапеньо 224
хрустящая грибная шаурма 68 цветная капуста в греческом стиле 200

кешью тикка масала из цветной капусты 18
к кимчи сырные тосты с кимчи

кисло-сладкий стир-фрай
240
114
кабачки киш из спаржи и суп 50
«бабочки» с кабачками 144 клецки
всякая всячина на тосте 134 ньокки с тыквой 150
жареные летние овощи 196 поджаристые вонтоны 48
летний овощной пирог 44 шотландское рагу с клецками 26
пицца наоборот 94 кокос доса с запеченными овощами 42
сконы с кабачком и фетой 222 кокосовое молоко/сливки
средиземноморский рис с овощами 96 карри с яйцом для позднего завтрака 218
супербутерброд 72 лапша по-малайзийски 124
цветки кабачка с горошком и сыром 104 овощи по-тайски с грибами и тофу 28
каперсы 279 потрясающее карри с помидорами 24
салат из фенхеля и дыни 162 тыквенный рис 116
Строганов из грибов 30 конвертики из салата и красных апельсинов 56
капуста кресс-салат
жареные летние овощи 196 кресс-салат с яблоком 196
простой тайский салат с лапшой 172 суп из кресс-салата и порея 86
салат из капусты с яблоками 26 крутоны
карамельный луковый пирог 40 гигантские крутоны с сыром 80

крутоны с пармезаном 74 лимоны 280
кукуруза ароматный овощной тажин 32
ароматный суп с лапшой 76 йеменские лепешки 60
двойной кукурузный салат 158 летний овощной пирог 44
лапша по-малайзийски 124 лимонный салат со шпинатом 102
оладьи из кукурузы и халапеньо 180 небрежная лазанья из баклажанов 194
пад-тай с овощами 120 салат из запеченного картофеля 154
курага салат из цветной капусты и вишни 170
ароматный овощной тажин 32 цветки кабачка с горошком и сыром 104
бранч по-австралийски 212 цветная капуста в греческом стиле 200
сырный тост по-гречески 84 лук
кускус ароматный овощной тажин 32 доса с запеченными овощами 42
карамельный луковый пирог 40
Л кисло-сладкий стир-фрай 114
лазанья
наваристый луковый суп 80
начос в английском стиле 250
овощи по-флорентийски 102
см также паста
пицца наоборот 94
лапша
строганое из грибов 30
супербутерброд 72
кисло-сладкий стир-фрай 114
лук-порей
хрустящие летние роллы 258
карбонара со сладким пореем 132
латук
питивье 54
суп из кресс-салата и порея 86
конвертики из салата и красных апельсинов 56
халуми с медом инжир и лепешки
см также айсберг, кресс-салат, романо и т п
214
м
лепешки манго
бирьяни с лепешкой 34 бургер в индийском стиле 178
быстрый пряный хлеб 228 запеченные бургеры из фасоли 182
йеменские лепешки 60 потрясающий бургер с бхаджи 186
карри с яйцом для позднего завтрака 218 самосы с горошком и шпинатом 62
моя версия салата фаттуш 160 яйца по-шотландски 188
пита с запеченным фалафелем 190 маринованная -ый
потрясающий бургер с бхаджи 186 маринованная свекла 260
пряный суп из пастернака 66 маринованные чили 14
халуми с медом инжир и лепешки 214 маринованный халапеньо 22
хрустящая грибная шаурма 68 начос в английском стиле 250
яркий салат бхел пури 168 пикули из моркови и имбиря 126
см также пападам, хлеб простые маринованные овощи 252
летние тальятелле 146 Строганов из грибов 30
летний овощной пирог 44 шотландское рагу с клецками 26
лимонное сорго мед
ароматный суп с лапшой 76 смузи с мраморными разводами 232
лапша по-малайзийски 124 теплый салат из винограда и радикьо 174
овощи по-тайски с грибами и тофу 28 халуми с медом инжир и лепешки 214

миндаль
н
песто с миндалем 90 146
потрясающее карри с помидорами 24
нежная сливочная заправка 158
см также орехи
нут 292
мисо 278
поджаристые вонтоны 48
тот самый хумус 242
морковь
ньокки с тыквой 150
жареные летние овощи
запеченные овощи хассельбек
196
106
о
кисло-сладкий стир-фрай 114 обжигающие битые огурцы 238
морковка по-мароккански 264 овощи по-тайски с грибами и тофу 28
овощи по-флорентийски 102 овощи по-флорентийски 102
пикули из моркови и имбиря 126 овсяные хлопья смузи с мраморными разводами 232
потрясающие запеченные овощи 100 огурцы
простой тайский салат с лапшой 172 бранч по-австралийски 212
пряные оладьи с морковью 184 мой хлебный гаспачо 82
хрустящие летние роллы 258 моя версия салата фаттуш 160
шотландское рагу с клецками 26 обжигающие битые огурцы 238
моцарелла оладьи из кукурузы и халапеньо 180
бутерброд с хрустящими лепешками 90 пита с запеченным фалафелем 190
острый салат из фасоли 166 пряные оладьи с морковью 184
пицца наоборот 94 салат из запеченного картофеля 154
салат для пикника 140 Строганов из грибов 30
салат из фенхеля и дыни 162 сырный тост по-гречески 84
средиземноморский рис с овощами 96 халуми с медом инжир и лепешки 214
супербутерброд 72 хрустящая грибная шаурма 68
см также сыр яркий салат бхел пури 168
моя версия салата фаттуш 160 оладьи
моя овощная мусака 52 оладьи из кукурузы и халапеньо 180
моя шакшука 206 пряные оладьи с морковью 184
мусака овощная 52 оливки 279
мята запеченная улитка из фило 56
бургер в индийском стиле 178 потрясающие запеченные овощи 100
мятно-перечная сальса 68 салат для пикника 140
острый салат из фасоли 166 средиземноморский рис с овощами 96
простой тайский салат с лапшой 172 супербутерброд 72
салат из запеченного картофеля 154 цветки кабачка с горошком и сыром 104
салат из фенхеля и дыни 162 цветная капуста в греческом стиле 200
хрустящие летние роллы 258 орегано

орехи зеленые макароны с сыром 130
ароматное песто с петрушкой и грецким орехом 150 карбонара со сладким пореем 132
ароматный овощной тажин 32 картофель запеченный с грибами 98
блинчики из гречневой муки 230 крутоны с пармезаном 74
вафли с финиками 234 летние тальятелле 146
зеленые макароны с сыром 130 небрежная лазанья из баклажанов 194
лапша по-малайзийски 124 ньокки с тыквой 150
небрежная лазанья из баклажанов 194 палочки из запеченной поленты 246
пад-тай с овощами 120 паста с грибными фрикадельками 138

песто с миндалем 90 146 ризотто с запеченными томатами 112
потрясающее карри с помидорами 24 солнечная паста 142
простой тайский салат с лапшой 172 сытная грибная паста 148
пряные оладьи с морковью 184 фриттата с помидорами и молодыми овощами 202
пряные фаршированные перцы 108 хашбраун с авокадо и халапеньо 224
рис в персидском стиле 122 см также сыр

салат «Леди Мармелад» 156 паста
солнечная паста 142 аппетитная веганская лазанья 136
сытная грибная паста 148 «бабочки» с кабачками 144
сэндвич с грибами 78 всякая всячина на тосте 134
тикка масала из цветной капусты 18 зеленые макароны с сыром 130
халуми с медом инжир и лепешки 214 карбонара со сладким пореем 132
хрустящая грибная шаурма 68 летние тальятелле 146

яркий салат бхел пури 168 небрежная лазанья из баклажанов 194
ослепительная заправка 140 ньокки с тыквой 150
острый салат из фасоли 166 паста с грибными фрикадельками 138

салат для пикника 140
п согревающая паста с фасолью 204

солнечная паста 142
пад-тай с овощами 120 сытная грибная паста 148
пак-чой пастернак
быстрая грибная лапша 126 запеченные овощи хассельбек 106
кисло-сладкий стир-фрай 114 пряный суп из пастернака 66
пад-тай с овощами 120 перец
простой тайский салат с лапшой 172 быстрые жареные клецки 256
палочки из запеченной поленты 246 всякая всячина на тосте 134
панир доса с запеченными овощами 42
потрясающий бургер с бхаджи 186 замечательное овощное чили 16
пряные фаршированные перцы 108 запеченная улитка из фило 56
самосы с горошком и шпинатом 62 кисло-сладкий стир-фрай 114
тикка масала из цветной капусты 18 мой хлебный гаспачо 82
см также сыр моя версия салата фаттуш 160
пападам моя шакшука 206
потрясающий бургер с бхаджи 186 обжигающие битые огурцы 238
пряный суп из пастернака 66 пицца наоборот 94
яркий салат бхел пури 168 потрясающие запеченные овощи 100
см также лепешки правильная запеченная фасоль 198
пармезан 268 пряные фаршированные перцы 108
«бабочки» с кабачками 144 солнечная паста 142
бутерброд с хрустящими лепешками 90 супербутерброд 72
грибное ризотто 118 см также чили
жареная полента с грибами 220 перловая крупа шотландское рагу с клецками 26

персики кисло-сладкий стир-фрай 114 салат из помидоров 180
песто сальса из помидоров и зеленого чили 88
ароматное песто с петрушкой и грецким орехом 150 сальса из помидоров и имбиря 42
песто с миндалем 90 146 согревающая паста с фасолью 204
средиземноморский рис с овощами 96 средиземноморский рис с овощами 96
пикули 278 281 сытная грибная паста 148
веселые свежие овощи 260 томатная сальса 228
маринованные чили 14 тыквенный рис 116
маринованный халапеньо 22 фриттата с помидорами и молодыми овощами 202
пикули из моркови и имбиря 126 хашбраун с авокадо и халапеньо 224
простые маринованные овощи 252 хрустящая грибная шаурма 68
салат из запеченного картофеля 154 цветная капуста в греческом стиле 200
Строганов из грибов 30 чипсы из тортильи и соус-дип 248
хрустящая грибная шаурма 68 попкорн двойной кукурузный салат 158
пирог потрясающее карри с помидорами 24
деревенский пирог 38 потрясающие запеченные овощи 100
карамельный луковый пирог 40 потрясающий бургер с бхаджи 186
летний овощной пирог 44 правильная запеченная фасоль 198
мои овощные пирожки 58 простой суп из черной фасоли 70
пирог-пицца с цветной капустой 46 простой тайский салат с лапшой 172
пита с запеченным фалафелем 190 простые маринованные овощи 252
питивье 54 пряные оладьи с морковью 184
пицца пряные фаршированные перцы 108
пирог-пицца с цветной капустой 46 пряный суп из пастернака 66
поджаристые вонтоны 48 Р
полента
жареная полента с грибами 220 рагу
палочки из запеченной поленты 246
помидоры
бутерброд с хрустящими лепешками 90
вяленые помидоры 278
радикьо теплый салат из винограда и радикьо 174
ревень блинчики из гречневой муки 230
редис
йеменские лепешки 60
карри с яйцом для позднего завтрака 218
пряные оладьи с морковью 184
салат из запеченного картофеля 154
моя шакшука 206
ризотто
грибное ризотто 118
острый салат из фасоли 166
ризотто с запеченными томатами 112
рикотта
киш из спаржи и суп 50
потрясающее карри с помидорами 24
правильная запеченная фасоль 198
см также сыр

рис самосы с горошком и шпинатом 62
бирьяни с лепешкой 34 свежие овощи 260
быстрый жареный рис с яйцом 208 свекла
грибное ризотто 118 запеченные овощи хассельбек 106
доса с запеченными овощами 42 маринованная свекла 260
душевный китайский завтрак 226 сельдерей
замечательное овощное чили 16 деревенский пирог 38
карри с цветной капустой 14 овощи по-флорентийски 102
овощи по-тайски с грибами и тофу 28 питивье 54
ризотто с запеченными томатами 112 простой суп из черной фасоли 70
рис в персидском стиле 122 шотландское рагу с клецками 26
салат из цветной капусты и черешни 170 сконы с кабачком и фетой 222
средиземноморский рис с овощами 96 слива блинчики из гречневой муки 230
тыквенный рис 116 сливочный сыр
цветки кабачка с горошком и сыром 104 быстрые жареные клецки 256
яркий салат бхел пури 168 чипсы из тортильи и соус-дип 248
романо см также сыр
моя версия салата фаттуш 160 слоеное тесто
пад-тай с овощами 120 карамельный луковый пирог 40
см также айсберг, кресс-салат, латук и т п питивье 54

С смузи с мраморными разводами 232

согревающая паста с фасолью 204
салат соевый соус 278
двойной кукурузный салат 158 душевный китайский завтрак 226
конвертики из салата и красных апельсинов 56 обжигающие битые огурцы 238
кресс-салат с яблоком 196 солнечная паста 142
лимонный салат со шпинатом 102 соус-дип с тхиной и йогуртом 260
моя версия салата фаттуш 160 спаржа
острый салат из фасоли 166 быстрый жареный рис с яйцом 208
простой тайский салат с лапшой 172 киш из спаржи и суп 50
салат «Леди Мармелад» 156 пад-тай с овощами 120
салат для пикника 140 простой тайский салат с лапшой 172
салат из запеченного картофеля 154 фриттата с помидорами и молодыми овощами 202
салат из капусты с яблоками 26 средиземноморский рис с овощами 96
салат из помидоров 180 стир-фрай кисло-сладкий 114
салат из фенхеля и дыни 162 Строганов из грибов 30
салат из цветной капусты и вишни 170 стручковая фасоль
французский салат с чесночным хлебом 164 бирьяни с лепешкой 34
теплый салат из винограда и радикьо 174 летние тальятелле 146
яркий салат бхел пури 168 острый салат из фасоли 166
сальса 280 см также фасоль
замечательное овощное чили 16 суп
запеченные бургеры из фасоли 182 ароматный суп с лапшой 76
йеменские лепешки 60 киш из спаржи и суп 50
мятно-перечная сальса 68 мой хлебный гаспачо 82
сальса из помидоров и зеленого чили 88 наваристый луковый суп 80
сальса из помидоров и имбиря 42 нежный суп из фенхеля 74
сальса из халапеньо 220 простой суп из черной фасоли 70
сальса с яблоком и чили 244 пряный суп из пастернака 66
томатная сальса 228 суп из кресс-салата и порея 86

суперблинчики со шпинатом 216 сытная грибная паста 148
супербутерброд 72 сэндвич с грибами 78
сыр 268 269 289 тикка масала из цветной капусты 18
бабагануш 254 фриттата с помидорами и молодыми овощами 202
«бабочки» с кабачками 144 халуми с медом инжир и лепешки 214
багет с нежнейшим омлетом 88 хашбраун с авокадо и халапеньо 224
бутерброд с хрустящими лепешками 90 цветки кабачка с горошком и сыром 104
быстрые жареные клецки 256 чипсы из тортильи и соус-дип 248
быстрый пряный хлеб 228 сытная грибная паста 148
всякая всячина на тосте 134 сычуаньский перец обжигающие битые огурцы 238
гигантские крутоны с сыром 80 сэндвич
грибное ризотто 118 багет с нежнейшим омлетом 88
двойной кукурузный салат 158 бургер в индийском стиле 178
жареная полента с грибами 220 бутерброд с хрустящими лепешками 90
запеченная улитка из фило 56 быстрый пряный хлеб 228
зеленые макароны с сыром 130 супербутерброд 72
карбонара со сладким пореем 132 сырные тосты с кимчи 240
картофель запеченный с грибами 98 сырный тост по-гречески 84
киш из спаржи и суп 50 сэндвич с грибами 78
крутоны с пармезаном 74 хрустящая грибная шаурма 68
лапша по-малайзийски 124 см также тосты
моя овощная мусака 52 т
табаско
двойной кукурузный салат 158
ньокки с тыквой 150
тако с черной фасолью 262
тажин ароматный овощной 32
палочки из запеченной поленты 246
тако
пармезан 268
хрустящие тако 244
пирог-пицца с цветной капустой 46
тамариндовая паста
питивье 54
потрясающий бургер с бхаджи 186
творог
картофель запеченный с грибами 98
пряные фаршированные перцы 108
теплая заправка арабьята 166
салат для пикника 140
салат из запеченногокартофеля 154
тикка масала из цветной капусты 18
салат из помидоров 180
томатная сальса 228
салат из фенхеля и дыни 162
тортилья
сконы с кабачком и фетой 222
солнечная паста 142
чипсы из тортильи и соус-дип 248
средиземноморский рис с овощами 96
тосты
сырные тосты с кимчи 240
сырные тосты с кимчи 240
сырный тост по-гречески 84

сырный тост по-гречески 84 фета
тофу бабагануш 254
лапша по-малайзийски 124 быстрый пряный хлеб 228
овощи по-тайски с грибами итофу 28 запеченная улитка из фило 56
пад-тай с овощами 120 моя овощная мусака 52
тхина 279 оладьи из кукурузы и халапеньо 180
бабагануш 254 потрясающие запеченные овощи 100
йеменские лепешки 60 простой суп из черной фасоли 70
йогурт с тхиной и хариссой 264 пряные фаршированные перцы 108
пита с запеченным фалафелем 190 салат из запеченного картофеля 154
соус-дип с тхиной и йогуртом 260 сконы с кабачком и фетой 222
тот самый хумус 242 сырный тост по-гречески 84
халуми с медом инжир и лепешки 214 см также сыр

хрустящая грибная шаурма 68 фило тесто
тыква запеченная улитка из фило 56
запеченные овощи хассельбек 106 летний овощной пирог 44
летний овощной пирог 44 морковка по-мароккански 264
моя шакшука 206 см также слоеное тесто
ньокки с тыквой 150 финики
поджаристые вонтоны 48 вафли с финиками 234
потрясающие запеченные овощи 100 халуми с медом инжир и лепешки 214
потрясающий бургер с бхаджи 186 фисташки
согревающая паста с фасолью 204 пряные оладьи с морковью 184
тыквенный рис Н6 пряные фаршированные перцы 108

У салат «Леди Мармелад»

солнечная паста
156
142
уксус 274 см также орехи
урад дал французская заправка 196
Ф фундук
фасоль сытная грибная паста 148
бирьяни с лепешкой 34 см также орехи

запеченные бургеры из фасоли 182 X
халапеньо
маринованный халапеньо 22
мятно-перечная сальса 68
согревающая паста с фасолью 204
сальса из халапеньо 220
тыквенный рис 116
хашбраун с авокадо и халапеньо 224
см также стручковая фасоль
см также чили
фенхель
халуми
«бабочки» с кабачками 144
сырный тост по-гречески 84
см также сыр
салат из фенхеля и дыни 162

харисса 278 чеддер
бабагануш 254 багет с нежнейшим омлетом 88
йогурт с тхиной и хариссой 264 всякая всячина на тосте 134
морковка по-мароккански 264 гигантские крутоны с сыром 80
моя шакшука 206 двойной кукурузный салат 158
пряные оладьи с морковью 184 зеленые макароны с сыром 130
тот самый хумус 242 киш из спаржи и суп 50
хашбраун с авокадо и халапеньо 224 начос в английском стиле 250
хлеб небрежная лазанья из баклажанов 194
багет с нежнейшим омлетом 88 пирог-пицца с цветной капустой 46
бирьяни с лепешкой 34 правильная запеченная фасоль 198
быстрые жареные клецки 256 сырные тосты с кимчи 240
карри с яйцом для позднего завтрака 218 цветки кабачка с горошком и сыром 104
крутоны с пармезаном 74 см также сыр
мой хлебный гаспачо 82 черная фасоль
моя версия салата фаттуш 160 запеченные бургеры из фасоли 182
начос в английском стиле 250 простой суп из черной фасоли 70
правильная запеченная фасоль 198 тако с черной фасолью 262
салат с чесночным хлебом 164 см также фасоль
сырные тосты с кимчи 240 чеснок
яйца по-шотландски 188 пита с запеченным фалафелем 190
см также лепешки салат с чесночным хлебом 164
хрен суп из кресс-салата и порея 86 чечевица 292
хрустящая грибная шаурма 68 аппетитная веганская лазанья 136
хрустящие летние роллы 258 деревенский пирог 38
хрустящие тако 244 доса с запеченными овощами 42
хумус 242 запеченные овощи хассельбек 106
пряный суп из пастернака 66
ц чили 281
«бабочки» с кабачками 144
цветная капуста
быстрые жареные клецки 256
карри с цветной капустой 14
пирог-пицца с цветной капустой 46
веселые свежие овощи 260
салат из цветной капусты и вишни 170
тикка масала из цветной капусты 18
карри с цветной капустой 14
цикорий
мятно-перечная сальса 68
обжигающие битые огурцы 238
ч поджаристые вонтоны
правильная запеченная фасоль
48
198
чатни 278 281
бургер в индийском стиле 178 салат из фенхеля и дыни 162
сальса из помидоров и зеленого чили 88
потрясающий бургер с бхаджи 186
яйца по-шотландски 188 сальса из халапеньо 220
сальса с яблоком и чили 244

сконы с кабачком и фетой 222 картофель запеченный с грибами 98
согревающая паста с фасолью 204 киш из спаржи и суп 50
суперблинчики со шпинатом 216 моя овощная мусака 52
тыквенный рис 116 моя шакшука 206
хашбраун с авокадо и халапеньо 224 овощи по-флорентийски 102
хрустящие летние роллы 258 оладьи из кукурузы и халапеньо 180
чипсы из тортильи и соус-дип 248 пряные оладьи с морковью 184
чили соус 281 сконы с кабачком и фетой 222
замечательное овощное чили 16 суперблинчики со шпинатом 216
чипсы из тортильи и соус-дип 248 фриттата с помидорами и молодыми овощами 202
ш хашбраун с авокадо и халапеньо 224
яйца по-шотландски 188
шафран
летний овощной пирог 44
шпинат
запеченная улитка из фило 56
запеченные овощи хассельбек 106
лимонный салат со шпинатом 102
я
яблоки
кресс-салат с яблоком 196
салат из капусты с яблоками 26
сальса с яблоком и чили 244
яйца 283
багет с нежнейшим омлетом 88
гигантские крутоны с сыром 80
Список безглютеновых, безлактозных
и веганских рецептов из этой книги
йеменские лепешки 60 вы найдете здесь:
карбонара со сладким пореем 132
jam eo ver.com/5- ngred ents/reference

1 Счастливые дни с Голым поваром 2001 8 Обеды за 30 минут от Джейми 2010
2 Кухня Джейми 2002 9 15 минут на обед 2012
3 Моя Италия 2005 10 Экономим с Джейми 2013
4 Готовим с Джейми 2006 11 Душевная еда 2014
5 Джейми дома 2007 12 Супер Еда на каждый день 2016
6 Министерство питания 2008 13 5 ингредиентов 2017
7 Вместе с Джейми 2010
Фотографии рецептов: Дэвид Лофтус
Фотографии на обложке и портретная съемка: Пол Стюарт
Дизайн: Джеймс Верити, Superfantast c

Издано на русском языке ООО «КукБукс» совместно с Penguin Books Ltd
Впервые издано на английском языке в 2019 году компанией Penguin Books Ltd Лондон Великобритания
Впервые издано на русском языке в 2019 году
1-е издание на русском языке 2019 год
Penguin Books Ltd Registered Offices 80 Strand London WC2R ORL England
©Jamie Oliver 2019
Фотографии ©Jamie Oliver Enterprises Limited 2019
Фотографии на обложке и портретная съемка © Paul Stuart 2019
Иллюстрации ©Jon Gray (страница 3) 2019
Моральные права автора защищены
Фотографии рецептов David Loftus

Фотосъемка в поездках Freddie Claire (страницы 296-297)
Дизайн Superfantastic
Цветовоспроизведение Altaimage Ltd
Все права сохранены
Никакая часть данного издания не может быть воспроизведена открыта для доступа через системы поиска информации
или передана в любой форме и любыми средствами (электронными механическими копирующими звукозаписывающими
и др ) без письменного разрешения обладателя копирайта и издателя книги Права обладателей авторских прав
на произведение и его части сохранены в полном объеме
Отпечатано в Graphicom Италия
Подписано в печать 10 октября 2019 года

Тираж 5000 экз
SBN 978-5-98837-063-5 (рус )
SBN 978-0-718-18776-7 (анг )
© Редактор Татьяна Олефиренко

Корректор Ирина Зимелихина
Верстка Татьяна Каратеева Дмитрий Криворучко
© Перевод Юлия Тяжлова
© ООО «КукБукс» 2019
cookbooks.ru
pengu n.co.uk
jam eo ver.com
16+
www g eenpengu n co uk
Penguin Random House is committed to a

sustainable future for our business, our readers
and our planet. This book is made from Forest
Stewardship Council* certified paper.

Оливер Джейми - Овощи. Простая Вкусная Еда Для Всех - 2019

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Оливер Джейми - Овощи. Простая Вкусная Еда Для Всех - 2019

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ОВОЩИ

директор и дорогой друг, Джон Гамильтон. Именно Джон посвятил меня

в тонкости издательского дела, он находился рядом во время всех фотосессий

настоящий гигант мира дизайна. Он открывал новые возможности молодым

иллюстраторам, художникам и фотографам, поражал своим страстным под­

ходом к делу и всегда стремился переосмыслить процесс работы над книгами.

будешь нас вдохновлять...

Очень сочувствуем жене Джона, Клэр, и их замечательным детям, Сэди и Ангусу.

РИС И ЛАПША 110

БУРГЕРЫ И ОЛАДЬИ 176

ПОД ОДНОЙ КРЫШКОЙ 192

ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК 210

ЗАКУСКИ ДЛЯ ДРУЗЕЙ 236

СОВЕТЫ И ПОДСКАЗКИ 266

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 284

АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 298

уже не раз задавались вопросом, что у вас на тарелке. Мы все знаем,

что овощи очень полезны. Но в то же время мясо — доступная, удобная,

сытная еда. Могут ли овощные блюда приносить такое же удовлетворение?

С уверенностью заявляю: ДА! И предлагаю всем открыть для себя массу

потрясающих рецептов, которые, так уж случилось, не содержат мяса.

на компромисс в том, что касается вкуса. Человек — раб своих привычек,

в день одни и те же продукты — правда, знакомо? Пора открыть для себя

что-то новое — например, щедрый мир овощей и фруктов, пряностей, трав,

орехов и семечек, это всем пойдет на пользу. Сегодня в магазинах можно

найти столько разных продуктов (не говоря уж о фермерских рынках), нужно

только вдумчиво подходить к покупкам и обращать внимание на сезон.

Надеюсь, я смогу до всех достучаться.

ными могут быть блюда из овощей, если обращаться с ними бережно

и уважительно. Сразу же хочу отказаться от стереотипов, связанных

я приветствую всех, особенно отчаянных мясоедов, которые жить не могут

без стейка и в то же время признают, что в рационе должно находиться

место и овощам. Я придумал эти рецепты, чтобы вы всегда были сыты

и довольны и не расстраивались из-за того, что на тарелке нет куска мяса.

и сочетания. Вы получите удовольствие, попробовав что-то непривычное.

Небольшая ремарка для тех, кто придерживается строгой вегетарианской

диеты: в некоторых блюдах я использую вустерский соус, песто и пармезан

(см. стр. 268). К счастью, мы живем в то время, когда практически у всех

продуктов есть вегетарианская версия или достойная альтернатива.

Так что ни в чем себе не отказывайте.

и вот наконец она вышла в свет вместе с одноименной телепередачей.

Я объехал полмира, учился у лучших поваров планеты, чтобы предложить

вам максимально насыщенные и полные вкуса блюда. Думаю, сейчас самый

на овощах, становится все более популярной. Мы стараемся есть меньше мяса

и больше овощей, и дело не в прогрессивных взглядах нашего поколения —

мы просто возвращаемся к истокам. Наши бабушки и прабабушки готовили

рецепты, как обычно, были тщательно проверены и протестированы (и потом

проверены еще раз), они надежные, и им легко следовать.

Я подарю вам множество идей для обедов и ужинов: в книге вы найдете

простые варианты ароматных карри, легкие блюда из пасты, риса и лапши,

рецепты супов и сэндвичей, тушеных и запеченных овощей, вкусных

пирогов и потрясающих бургеров. Отдельные главы посвящены поздним

воскресным завтракам и закускам, которые отлично подойдут для вечеринки

с друзьями в пятницу вечером. Я старался, чтобы рецепты получились

яркими, современными и не отнимали много сил: они рассчитаны на занятого

человека, которому приходится делать сто дел одновременно.

озадачивать вас сложными разъяснениями и длинными списками. Ничего

лишнего — только аппетитные, простые, доступные рецепты с овощами

в главной роли. Информация о пищевой ценности блюд позволит вам быстрее

сделать выбор. А короткие советы подскажут, как лучше подать блюдо

или как с легкостью изменить рецепт, добавив в него что-то новое.

нормально! В нашей семье мы стараемся есть овощные блюда хотя бы три

раза в неделю, это идет на пользу не только здоровью, но и экологии. Я всегда

если вы полистаете алфавитные указатели моих книг, вы найдете много блюд,

иллюстраторам, художникам и фотографам, поражал своим страстным под

и в сухарях. Выложите в один слой на смазанный маслом противень и за

мерно 15 минут, до желаемой консистенции. Приправьте по вкусу со

ка и отставьте. Сильно разогрейте гриль. Натрите в миску цедру лимона, до

сливочное масло и 1 ч. л. оливкового, корицу и гвоздику. Раздавите коро

тщательно прокрутите. Перелейте в кастрюлю, доведите до кипения и го

в блендер вместе со стеблями петрушки и чили (при желании удалите се

арахисовое масло и готовьте 5 минут, перевернув на середине приготовления. Добавьте ко

косовое молоко, крупно нарезанные помидоры, посолите, поперчите и до

те горошек за 5 минут до готовности. Приправьте морской солью и чер