Маркес о. Дектярь е. - Что Мне Съесть, Чтобы Похудеть Кулинарный Проект #Sekta (Кулинарное Открытие) - 2018

КУЛИНАРНЫЙ
К
П
ПРОЕКТ
БОЛЕЕ
65 000
ВЫПУСКНИКОВ
ШКОЛЫ
ОЛЬГА МАРКЕС, ЕЛЕНА ДЕГТЯРЬ
ЧТО МНЕ СЪЕСТЬ,

ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
ВСЯ ПРАВДА О КАЛОРИЯХ, БЕЛКАХ,
ЖИРАХ И УГЛЕВОДАХ
ПРОЕКТ
Ч Т О М Н Е С Ъ Е С Т Ь,
ПРОЕКТ
ЧТО МНЕ СЪЕСТЬ,

ВСЯ ПРАВДА О КАЛОРИЯХ, БЕЛКАХ,
ЖИРАХ И УГЛЕВОДАХ
Москва
2018
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ ГЛАВА #3. ПОЛЬЗА ТРАВ

Как перестать заморачиваться И СПЕЦИЙ
и похудеть навсегда .....................................9 Чем отличаются кулинарные
Как использовать эту книгу? ..................14 травы от специй? ........................................58
Специи..............................................................58
ГЛАВА #1. С ЧЕГО НАЧАТЬ? Травы ................................................................64
Планирование ..............................................20 Комбинации...................................................69
Вода и прием пищи .................................... 22
Что лежит в основе РЕЦЕПТЫ
здорового питания? ................................... 23 Греча с грибами ........................................... 70
Белки, жиры, углеводы ........................... 23 Греча с овощами ...........................................73
Поговорим о калориях.............................. 33 Паста с овощами
Правила похода за продуктами...........38 в томатном соусе..........................................74
Как читать этикетки? ................................40 Паста с баклажанами и томатами ...... 76
Продуктовая корзина ............................... 42 Перловка с овощами ..................................77
Хранение продуктов ................................. 44 Перловка с тыквой и фасолью ............. 79
Способы приготовления пищи .............46 Бурый рис по-восточному......................80
Бурый рис с кабачками............................83
ГЛАВА #2 Рататуй с бурым рисом ...........................84
АСКЕТИЧНОЕ ПИТАНИЕ Булгур с зеленым горошком ................. 87
Почему мы предлагаем вам начать Булгур с овощами ......................................88
правильно питаться именно через Салат с булгуром
аскетичность? ............................................... 52 и сельдереем ................................................90
Для чего?......................................................... 53
Что значит питаться аскетично?.......... 53
Вкусовое восприятие................................ 54
4 СОДЕРЖАНИЕ
Индийский салат Cуперфуды действительно
с соевой спаржей ......................................... 91 «супер»? .........................................................124
Тушеная спаржа ..........................................93 Альтернатива суперфудам ...................126
Салат с тофу и кокосовым соусом......94
Салат с тофу и фасолью .......................... 97 РЕЦЕПТЫ
Яки тофу..........................................................98 Булгур по-арамейски ............................. 130
Запеканка из шпината и феты ..............101 Греча по-восточному................................133
Салат из курицы, огурца Куриные маффины...................................134
и базилика .....................................................102 Куриная грудка с грибами ....................137
Салат из сыра и свежих Куриная грудка по-восточному ........ 138
овощей ........................................................... 105 Курица с томатами .....................................141
Итальянский салат с сыром ................ 106 Паста по-тайски..........................................142
Куриные котлетки с салатом Фрикадельки с овощами ........................143
из свежих овощей..................................... 109 Скандинавские котлеты .........................144
Куриные тефтели с тыквой....................110 Треска со свеклой ......................................147
Тефтели в томатном соусе......................112 Рыба, запеченная с овощами
Булгур с курицей........................................113 терияки ...........................................................148
Рис с курицей ...............................................114 Рыба, запеченная с брокколи ............. 150
Треска с базиликом Рыба, запеченная с кабачками
в томатном соусе......................................... 117 и картофелем ................................................151
Рыба, запеченная с томатами..............153
ГЛАВА #4. РАЗНООБРАЗИЕ Котлеты туманного Альбиона .............154
В ПИТАНИИ Тыквенная запеканка ..............................157
Что такое разнообразие Сырная запеканка .................................... 158
в питании? ......................................................118 Стир-фрай с тофу .......................................161
Каким должен быть завтрак?...............119 Тофу, обжаренный в кунжуте
Микро- и макронутриенты....................122 с фасолью ......................................................162
СОДЕРЖАНИЕ 5
ГЛАВА #5. ДЕТОКС, ИЛИ ПИТАНИЕ Греча с тофу................................................. 185
В УСЛОВИЯХ ОГРАНИЧЕНИЯ Греча с чечевицей и овощами ............. 186
О вегетарианстве Маджара с салатом.................................. 189
и полноценном рационе ........................ 166 Перловка с тофу ........................................ 190
Какие виды вегетарианства Перловка с фасолью ............................... 193
существуют? ............................................... 166 Перловка с чечевицей .............................194
Глютен ............................................................ 168 Рис с соевым мясом .................................197
Соя.....................................................................170 Рис с омлетом из тофу ........................... 198
Семейство бобовых и способы их Рис с фасолью .............................................201
приготовления.............................................. 171 Кабачки по-итальянски с сыром...... 202
РЕЦЕПТЫ ГЛАВА #6. СЕМЕЙНОЕ ПИТАНИЕ

Индийский салат И ПРАЗДНИЧНЫЕ СТОЛЫ
со спаржей и фасолью ............................172 Анализ и планирование рациона .....206
Салат из чечевицы и сыра .....................175 Построение рациона ...............................207
Жареный сыр с овощами.......................176 Как не переесть в праздники?...........209
Соевое мясо с тыквой
и апельсиновым соусом .........................179 РЕЦЕПТЫ
Соевое мясо, тушенное Капрезе ...........................................................212
с овощами в томатном соусе............... 180 Цезарь с курицей.......................................215
Булгур с нутом.............................................181 Куриные рулеты с фасолью.................216
Греча с ростками сои ................................182 Куриный гратен ..........................................218
6 СОДЕРЖАНИЕ
Фаршированные кабачки ......................219 Моцарелла
Рыбный рулет .............................................221 с печеными овощами......................... 240
Салат с запеченными овощами Баклажаны с сыром ................................243
и сыром ........................................................ 222 Сырная запеканка в перце ...................244
Рыба, запеченная с овощами ............. 223 Творожная запеканка .............................247
Кон карне ......................................................224
Салат из соевого мяса ГЛАВА #7. КАК ПИТАТЬСЯ
и древесных грибов .................................227 В ПУТИ, ИЛИ НЕБОЛЬШИЕ
Лазанья......................................................... 228 ЗАМЕТКИ ДЛЯ
Жюльен из рыбы .......................................231 ПУТЕШЕСТВЕННИКОВ
Салат с тунцом а-ля «Нисуаз» ........... 232 В машине и поезде .................................. 248
Салат с тунцом и фасолью .................. 235
Салат с тунцом .......................................... 236 Предметный указатель ........................ 252
Салат с соевой спаржей
и морской капустой................................. 239
УСЛОВНЫЕ ОБОЗНАЧЕНИЯ
подходит для детокс

вегетарианцев
подходит для частичный детокс

вегетарианцев/веганов
высокое содержание
белка содержит сою
содержит сложные содержит сыр

углеводы
СОДЕРЖАНИЕ 7
ВВЕДЕНИЕ
КАК ПЕРЕСТАТЬ
ЗАМОРАЧИВАТЬСЯ
И ПОХУДЕТЬ НАВСЕГДА
О Л Ь ГА М А Р К Е С , CEO Ш КО Л Ы
И Д Е А Л Ь Н О Г О Т Е Л А # S E K TA :
В от я – скрупулезно высчитываю калории с каждой этикет-

ки. Вот я – уже не высчитываю калории, но внимательно
собираю здоровую еду в контейнеры, выбираю продукты
с низким гликемическим индексом, необработанные крупы,
качественные белки, веду дневники и анализирую свои эмоции
и их связь с пищевым поведением.
А вот я – ем все, что хочу, ничего не записываю, не анализи-
рую, не собираю еду в боксы и при этом остаюсь в той своей
форме, которой раньше добивалась титаническими усилиями.
Как это получилось? Что является переломной точкой, когда

перестаешь зацикливаться и все работает само по себе?
Эти вопросы приходится слышать достаточно часто.
Я РАССКАЖУ ВАМ ПРО ЭТОТ

ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД И О ТОМ,
КАК ЕГО СОКРАТИТЬ. >>>
9
#1 НЕОБХОДИМОЕ УСИЛИЕ
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖЕН ПЕРИОД, КОГДА ПРИХОДИТСЯ
ПРИКЛАДЫВАТЬ ЗНАЧИТЕЛЬНЫЕ УСИЛИЯ, ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ
В ФОРМЕ? ЭТО ТА СТУПЕНЬ, НА КОТОРОЙ ФОРМИРУЕТСЯ ВАША
БАЗА ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ. ЕЕ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСТИТЬ.
ДИЕТЫ Это влечет за собой контроль, кото-

Никто никогда не поверит на слово рый становится неотъемлемой частью
в то, что «диеты не работают», пока жизни – особенно тогда, когда видишь
хотя бы некоторые из них не покажут положительные результаты. Но впе-
свои результаты в долгосрочной пер- реди ждет еще одно важное откры-
спективе. тие: не обязательно контролировать
все, чтобы добиваться тех же самых
Человеческий организм – это чудо, результатов.
и экономизация функций – один
из процессов, который так важно Организм не мыслит в пределах
изучить (лучше, конечно, в теории). 24 часов, а психика устает от постоян-
ного контроля. Однако если вам уда-
ОСОЗНАННОСТЬ лось узнать все о своем теле, питании
Следующий этап – это более осо- и спорте, а потом вы смогли внедрить
знанная замороченность, когда вы это в жизнь, обязательно получится
еще глубже погружаетесь в изуче- и следующий шаг: отпустить контроль
ние вопросов правильного питания и наслаждаться плодами усилий.
и улучшения физической формы.
10 ВВЕДЕНИЕ · Как перестать заморачиваться и похудеть навсегда

#2 ЖИЗНЬ БЕЗ КОНТРОЛЯ
НА УРОВНЕ ФИЗИОЛОГИИ ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ
ВСЕ ПРОСТО. ЕСТЬ ГИПОТЕЗА, ПЕРВОЕ – НЕ ОГРАНИЧИВАТЬ
КОТОРУЮ КАЖДЫЙ МОЖЕТ КАЛОРИЙНОСТЬ, НЕОБХОДИМУЮ
ОРГАНИЗМУ. Это число высчитыва-
ПРОВЕРИТЬ НА СЕБЕ:
ется не на калькуляторе, а опытным
У ОРГАНИЗМА ИДЕАЛЬНАЯ путем. Опирайтесь на свое чувство го-
СИСТЕМА САМОРЕГУЛЯЦИИ. лода и самочувствие. Это может быть
ЕСЛИ СОБЛЮДАТЬ НЕСКОЛЬКО и 2000 ккал, и 2500 или даже 4000,
УСЛОВИЙ, ТО ЛИШНИЙ если вы много и активно тренируетесь.
ВЕС НИКОГДА НЕ ПОЯВИТСЯ. ВТОРОЕ – РЕГУЛЯРНОСТЬ ПИТАНИЯ.
РАЗБЕРЕМ ЭТИ УСЛОВИЯ Минимальное количество приемов
ПОДРОБНО. пищи – три раза в день (остальное
зависит от вас). Если вы питаетесь
один или два раза, то не сможете
соблюдать баланс.
Как перестать заморачиваться и похудеть навсегда · ВВЕДЕНИЕ 11

ОТВЕЧАТЬ НА СВОЕ ЧУВСТВО ГОЛОДА –
ТОЛЬКО ЭТА СТРАТЕГИЯ ПОМОГАЕТ ИЗБАВИТЬСЯ
ОТ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ПЕРЕЕДАНИЯ И ПОСТОЯННЫХ
ПЕРЕПАДОВ ВЕСА.
Раньше мне казалось, что нужно постоянно следить за тем,

чтобы не съесть больше, чем нужно. Оказалось, мой организм
работает иначе: ему важно иметь энергию «про запас». По-
требности всегда должны быть удовлетворены полностью.
ПИТАЙТЕСЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ
И ДОВЕРЯЙТЕ СВОИМ ЖЕЛАНИЯМ,
НО ПРИ ЭТОМ УЧИТЫВАЙТЕ ЗАКОНЫ,
ПО КОТОРЫМ РАБОТАЕТ ВАШ ОРГАНИЗМ.
Вы не должны всегда поступать «как по учебнику», выбирайте

в каждой ситуации то решение, которое подходит вам. Тело де-
лает оплывшим не один торт, съеденный вместо обеда, а систе-
матическая замена приемов пищи на непитательные, но кало-
рийные продукты.

РЕЖИМ ДНЯ И ЗАБОТА О СЕБЕ титься о контейнерах и регулярном
Следите не только за питанием, спорте. В таком состоянии важнее
но и за другими аспектами жизни: выспаться, отдохнуть, набраться сил
регулярное движение, полноценный и успокоиться. Тогда естественные
сон, забота о своем психическом ритмы и саморегуляция организма
состоянии. Если вы сильно измотаны, будут работать отлично и без всякого
худший способ помочь себе – забо- контроля.
#3 ПЕРЕХОД К САМОРЕГУЛЯЦИИ
КАК ПЕРЕЙТИ ОТ КОНТРОЛЯ У КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА

К САМОРЕГУЛЯЦИИ? СВОЙ ПУТЬ К СВОБОДЕ
В ОСОЗНАННОСТИ,
Е сть один веселый научный анек-

дот. Мыши спросили у лисы сове-
та, как им защитить себя от хищников.
НЕВОЗМОЖНО СДЕЛАТЬ ЭТО
ЗА ОДИН ДЕНЬ И ПО РЕЦЕПТУ.
Лиса подумала и ответила: «Я приду- Несколько лет назад я правильно
мала! Вам надо стать ежиками!» На определила, чего хочу от здорового
середине пути к дому мыши осознали образа жизни: я хотела, чтобы он стал
всю трудность ситуации и решили естественной частью повседневности,
вернуться к лисе, чтобы спросить, ка- а не тем, что требует постоянных уси-
ким образом все-таки они могут стать лий и контроля. Только когда я прошла
ежиками. «Ну мыши, чего это вы?! несколько этапов, он принял именно
Я вам даю методологию, а вот методы ту форму, которая была нужна изна-
вы изобретаете сами!» чально.
Я УВЕРЕНА, ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ЦЕЛЬ НЕ ПРОСТО

ДОСТИЧЬ РЕЗУЛЬТАТА, НО И ДОСТИЧЬ РЕЗУЛЬТАТА
И НЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ ПИТАНИЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, –
ВЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО НАЙДЕТЕ ЭТУ ГАРМОНИЮ. ДОВЕРЬТЕСЬ
СВОЕМУ ТЕЛУ И ЗНАНИЯМ, ТОГДА ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ!

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ
ЭТУ КНИГУ?
ЕЛЕНА ДЕГТЯРЬ,
К А Н Д И Д АТ
БИОЛОГИЧЕСКИХ
Н А У К , Р У КО В О Д И Т Е Л Ь
Н А У Ч Н О Г О О ТД Е Л А
# S E KTA :
Э ту книгу мы собирали с любовью

для себя и людей, которые при-
ходят к нам на программы. Но все же
хотелось поделиться в ней со всеми
читателями принципами здорового
питания, которыми любой сможет поль-
зоваться в своей повседневной жизни.
Книга состоит из нескольких разделов,
которыми каждый может воспользо-
ваться по своему усмотрению.
Мы также включили таблицу ЕСЛИ МАКСИМАЛЬНО ВСЕ УПРОСТИТЬ,
для планирования меню на неделю, ТО ОНИ БУДУТ ЗВУЧАТЬ СЛЕДУЮЩИМ
список продуктов и рецепты, под- ОБРАЗОМ:
ходящие для разных жизненных • П ИТАЙТЕСЬ ЧАСТО , НЕБОЛЬШИМИ
ситуаций. ПОРЦИЯМИ .
• П ИТАЙТЕСЬ РАЗНООБРАЗНО .
На протяжении жизни мы пережива- • П ЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ .
ем разные этапы отношений с едой. • С ОКРАТИТЕ ДО МИНИМУМА ПРОМЫШЛЕННЫЕ ,
Иногда мы о ней вообще не думаем, ПЕРЕРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ
тогда это просто топливо для поддер- И ПОЛУФАБРИКАТЫ .
жания в нас жизненной силы и энер- • Н Е ЗЛОУПОТРЕБЛЯЙТЕ СЛАДКИМ .
гии. Иногда еда становится нашим • Е ШЬТЕ , КОГДА ГОЛОДНЫ ,
другом, врагом, утешителем и даже ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ , КОГДА НАСЫТИЛИСЬ .
любовником, мы переживаем целую
гамму эмоций по отношению к ней, ПРОЧИТАВ ЭТОТ СПИСОК,
приятных и неприятных. Конечно, это ЕСТЕСТВЕННО БУДЕТ
распространяется и на наше отноше-
СПРОСИТЬ: «ЧТО ЖЕ МНЕ
ние к телу или на наши отношения
с телом, которое изменяется как ЕСТЬ?»
следствие образа жизни. Нам хочется В книге вы найдете ответ на этот во-
рельефа и быть менее зависимыми прос. Пусть заданный порядок разде-
от еды, а получается как-то совсем лов не сбивает вас с толку, свободно
наоборот. распоряжайтесь их содержанием.
Вы можете решить, что раз в неделю
Вне зависимости от того, что привело вы хотите устроить день без мясных
вас к тому, чтобы снять эту книгу и молочных продуктов, и перейти
с полки, вы найдете в ней простые к рецептам в соответствующем раз-
правила здорового образа жизни деле. Вы можете решить, что пришло
и рецепты блюд, которые помогут время обнулить восприятие вкусов
поддержать вас на пути к идеальному и не открывать ничего, кроме раздела
телу. аскетичного питания. Питание и поиск
своего идеального алгоритма – это
Однако прежде чем окунуться процесс проб и ошибок. Мы предлага-
в кулинарные приготовления, ем принципы и блюда, которые этим
мы предлагаем читателю ознако- принципам соответствуют, а вы сами
миться с основными принципами находите свои любимые продукты,
здорового питания, базовыми прави- свой подходящий режим.
лами, которые преподаются в нашей
школе, а также узнать, что такое Однако в главе «Аскетичное питание»
макро- и микронутриенты. мы не приводим рецепты, а только
делимся основными принципами этого

метода. Мы объясняем, почему МЕНЮ, ПРЕДЛАГАЕМОЕ В КНИГЕ,
предлагаем любому, кто решил изме- ОСНОВАНО НА ПРИНЦИПЕ
нить свое питание, попробовать начать РАЗНООБРАЗИЯ. ПОЭТОМУ
с этого свой путь к здоровому раци-
ону. С помощью принципов из этого И В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ, И В НЕДЕЛЬНОМ
раздела вы можете адаптировать МЕНЮ БЛЮДА ПРАКТИЧЕСКИ
практически любой рецепт из книги. НЕ ПОВТОРЯЮТСЯ.
Зачем описывать рецепт без соли Предполагаем, что многие из вас

и перца, когда мы можем поделиться готовят на несколько дней вперед
полноценным рецептом и предло- или даже в течение недели повто-
жить вам поэкспериментировать ряются в своем выборе, поэтому
с ним? Эксперименты и поиск своего опирайтесь на это меню как на ори-
режима питания занимают очень ентир, а не руководство к дей-
важное место в нашей системе. ствию.
ПРИМЕР МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

ПН ВТ CP ЧТ ПТ СБ ВС
Овсянка или гречка на воде без добавок
Гречка Салат Рататуй Гречка Овсянка Салат Паста
с овощами с булгуром с бурым с грибами с поми- с булгуром с бакла-
и сельде- рисом дорами и сельде- жанами
и оливковым и томатами
реем реем
маслом
Булгур Жареный Бутерброд Гречка Салат Бутерброд Борщ
с овощами адыгейский из ц/з хлеба с овощами с булгуром из ц/з хлеба с фасолью
сыр с ово- с мягким сы- и сельде- с мягким сы- и куском ц/з
щами ром, яйцом, реем ром, яйцом, хлеба
листьями листьями
салата салата
и овощами и овощами
Рыбное Рататуй Куриные Куриные Чечевичный Рыбное Куриные
филе, с бурым котлетки рулеты с суп филе, котлетки
запеченное рисом с салатом овощами запеченное с салатом
с брокколи из свежих с брокколи из свежих
овощей овощей
Творог с на- Омлет Салат с тофу Овощи Творог Чечевичный Творожная
туральным из двух яиц и стручковой в нежном с йогуртом суп запеканка
йогуртом с овощным фасолью омлете и овощной с тыквой
и овощной нарезкой
салатом
нарезкой

ГЛАВА #1
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ВЫ СДЕЛАЛИ • О БЪЕМ ОДНОГО ПРИЕМА ПИЩИ ДОЛЖЕН СО -
СТАВЛЯТЬ 250–300 МЛ .
ПЕРВЫЙ ШАГ В СТОРОНУ
• И НТЕРВАЛЫ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ ДОЛЖ -
ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ, НЫ БЫТЬ ОТ ДВУХ ДО ЧЕТЫРЕХ ЧАСОВ .
МЫ ХОТИМ ПОДЕЛИТЬСЯ
С ВАМИ САМЫМИ ПРОСТЫМИ
ПРИНЦИПАМИ, СОБЛЮДАЯ
Т акой распорядок важно соблюдать,
потому что именно он систематизи-
рует работу пищеварения. Одна из осно-
КОТОРЫЕ ВЫ НАЧНЕТЕ вополагающих причин – мы хотим дать
организму сигнал о том, что еда будет
ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ.
поступать регулярно. Это первый и са-
ЕШЬТЕ ДОСТАТОЧНО мый важный шаг для обретения новых,
И РЕГУЛЯРНО. полезных привычек в области питания.
18 ГЛАВА #1 · С чего начать?

• Н АЧИНАЙТЕ СВОЙ ДЕНЬ С СЫТНОГО , • С ТАРАЙТЕСЬ , ЧТОБЫ В ВАШЕМ РАЦИОНЕ
НЕСЛАДКОГО ЗАВТРАКА . ЕЖЕДНЕВНО ПРИСУТСТВОВАЛИ ИСТОЧНИКИ
• Д ОБАВЛЯЙТЕ ОВОЩИ КО ВСЕМ ПОСЛЕДУЮ - ЖИРОВ , ПРЕИМУЩЕСТВЕННО – РАСТИ -
ЩИМ ПРИЕМАМ ПИЩИ , ВЕДЬ ИМЕННО БЛАГО - ТЕЛЬНЫЕ , ОРЕХОВЫЕ И СЕМЕННЫЕ МАСЛА ,
ДАРЯ ИМ НАШ ОРГАНИЗМ ТАК ХОРОШО ФУНК - АВОКАДО , РЫБА , СЕМЕНА ЧИА И ЛЬНЯНЫЕ
ЦИОНИРУЕТ И ПЕРЕВАРИВАЕТ ПИЩУ ( ОВОЩИ СЕМЕНА .
ПОМОГАЮТ РАБОТЕ ПЕЧЕНИ И КИШЕЧНИКА • С ЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ , КАК ЧАСТО ВЫ ПЬЕТЕ !
И СОДЕРЖАТ МНОГО ВИТАМИНОВ ). С ТАРАЙТЕСЬ ВЫПИВАТЬ 8 СТАКАНОВ
• В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ ЗАПЛАНИРУЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ ВОДЫ В ДЕНЬ , И ВЫ УВИДИТЕ , КАК
ЕЩЕ МИНИМУМ ДВА ПРИЕМА ПИЩИ , СОДЕР - ХОРОШО ЭТО ПОВЛИЯЕТ НА ВАШУ КОЖУ
ЖАЩИХ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ . И САМООЩУЩЕНИЕ . Е СЛИ 8 СТАКАНОВ
• В АШИ ОСТАЛЬНЫЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ ДОЛЖНЫ ДЛЯ ВАС СЛИШКОМ МНОГО , ТО НАЧНИТЕ
СОДЕРЖАТЬ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА . В ОДИН УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛИЧЕСТВО ВЫПИТОЙ ВОДЫ
ИЗ НИХ ЖЕЛАТЕЛЬНО ВКЛЮЧИТЬ РАСТИТЕЛЬ - ПОСТЕПЕННО .
НЫЕ БЕЛКИ ( БОБОВЫЕ , СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ ).
ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ СЛЕДОВАТЬ ЭТИМ ПРОСТЫМ

СОВЕТАМ, ВАМ НЕ НУЖНО ТРАТИТЬ МНОГО СИЛ
И ВРЕМЕНИ, ПУСТЬ ОНИ МЕДЛЕННО И ПОСТЕПЕННО
ВХОДЯТ В ВАШУ ЖИЗНЬ, ПРЕВРАЩАЯСЬ
В ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ. ВМЕСТЕ С ЭТИМ
МЫ НАЧИНАЕМ НАШЕ ПУТЕШЕСТВИЕ В МИР
ЗДОРОВОЙ ЕДЫ.
С чего начать? · ГЛАВА #1 19

ПЛАНИРОВАНИЕ
СПЛАНИРУЙТЕ НЕДЕЛЬНОЕ МЕНЮ ВМЕСТЕ

С НАЗВАНИЯМИ БЛЮД И РЕЦЕПТАМИ.
• В НЕСИТЕ В ПЛАН ВОЗМОЖНЫЕ ДРУЖЕСКИЕ , ПРИМЕР НЕДЕЛЬНОГО МЕНЮ:
СЕМЕЙНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ И ПРИЕМЫ ПИЩИ
• ЗАВТРАК: КАША – ОВСЯНКА , ГРЕЧКА ,
ВНЕ ДОМА . ПОЛБА , КИНОА , ПШЕНО .
• У ЧТИТЕ В РАСПИСАНИИ ПЛАН ТРЕНИРОВОК . • ВТОРОЙ ЗАВТРАК: ЛЮБОЕ БЛЮДО
• С ОСТАВЬТЕ СПИСОК ПРОДУКТОВ , КОТОРЫЕ ИЗ КРУП ( СМ . КНИГУ РЕЦЕПТОВ ).
ПОНАДОБЯТСЯ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ БЛЮД . • ОБЕД: КРУПЫ И / ИЛИ МЯСО , РЫБА +

• П ЛАНИРОВАНИЕ ВЫХОДИТ НА НОВЫЙ ОВОЩИ .
УРОВЕНЬ , И НА ЭТОТ РАЗ МЫ ПРЕДЛАГАЕМ

• УЖИН: ТВОРОГ , БОБОВЫЕ , НЕЖИРНОЕ
МЯСО , ЯЙЦА + ОВОЩИ .
ВАМ СОСТАВИТЬ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ВПЕРЕД .
В Ы МОЖЕТЕ ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ НАШИМ

ВАРИАНТОМ МЕНЮ ИЛИ СОСТАВИТЬ СВОЕ Кроме того, мы предлагаем
СОБСТВЕННОЕ . планировать не только свой рацион,
но и день целиком. Распечатайте
ПРЕИМУЩЕСТВА НЕДЕЛЬНОГО план на неделю (см. с. 16), заполните
ПЛАНИРОВАНИЯ: его и разместите на видном
месте – так будет удобнее следить
• ПРЕДСКАЗУЕМОСТЬ РАСПИСАНИЯ ДНЯ ,
за выполнением, а главное –
ВКЛЮЧАЯ ВЫХОДНЫЕ ;
вы сможете оперативно вносить
• ВОЗМОЖНОСТЬ УЧЕТА ВСЕХ ПРЕДСТОЯЩИХ изменения.
ВСТРЕЧ , ЗАСТОЛИЙ , ДРУЖЕСКИХ ПОСИДЕЛОК
И ДРУГИХ МЕРОПРИЯТИЙ ;
• ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОСТЬ ЗАКУПОК , СНИЖЕНИЕ

ВЕРОЯТНОСТИ ЧТО - ТО ЗАБЫТЬ ИЛИ КУПИТЬ
ЛИШНЕЕ ;
• ОЩУЩЕНИЕ СТАБИЛЬНОСТИ
И ПРЕДСКАЗУЕМОСТИ , УМЕНЬШЕНИЕ
ПЕРЕЖИВАНИЙ ПО ПОВОДУ ПРЕДСТОЯЩЕГО
ВЫБОРА ;
• УПРОЩЕНИЕ ОТСЛЕЖИВАНИЯ И АНАЛИЗА
ПРОГРЕССА В ДОСТИЖЕНИИ ЦЕЛЕЙ .

УГЛЕВОДЫ ИЛИ БЕЛКИ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬ НЕ МЕНЕЕ 2/3 ОБЪЕМА
ПОРЦИИ, ОВОЩИ ИЛИ ЗЕЛЕНЬ МОГУТ ВЫХОДИТЬ ИЗ СУММАРНОГО
ОБЪЕМА ПОРЦИИ ЕЩЕ НА 1/3 СТАКАНА
УГЛЕВОДЫ: рис (бурый, красный, черный), булгур, гречка, пшеница, овсянка,

перловка, ржаные хлопья, полба, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны,
смесь хлопьев разных круп
БЕЛОК ЖИВОТНЫЙ: мясо (говядина, телятина, кролик и т. д.), птица (курица,

индейка и т. д.), рыба (белая, красная), морепродукты, яйца, творог, сыр
БЕЛОК РАСТИТЕЛЬНЫЙ: фасоль (куча видов), чечевица (тоже разная),

сухой горох, маш, нут, соевые бобы, тофу, соевая спаржа, соевое мясо,
все проростки (1–З мм)
КЛЕТЧАТКА: все овощи, грибы
РАЗМЕР ПОРЦИИ
КЛЕТЧАТКА
1/3 ~ 80 МЛ
250 МЛ
БЕЛОК +
И / ИЛИ КЛЕТЧАТКА
УГЛЕВОДЫ 1/3 ~ 80 МЛ
2/4 ~ 170 МЛ

ВОДА И ПРИЕМ ПИЩИ
В начале нашей программы мы

рекомендуем разделять приемы
пищи и воды и оставлять проме-
чтобы позже быть более чуткими
к таким базовым сигналам организма,
как голод, жажда, насыщение, сытость
жуток в 15 минут до и после. Такая и аппетит.
рекомендация существует не потому,
что вода разбавит желудочный сок Правильный питьевой режим подра-
или растянет желудок, а потому, что зумевает сбалансированное посту-
нередко люди путают ощущения голо- пление и выделение воды. У здорово-
да и жажды. На первых порах важно го взрослого человека эти показатели
научиться разделять эти два чувства, должны быть равны.
ВОЗРАСТ ПОТРЕБНОСТЬ В ВОДЕ МЛ/ДЕНЬ
НЕЗАВИСИМО ОТ ПОЛА
2–3 1300
4–8 1700
ЖЕНЩИНЫ И ДЕВОЧКИ
9–13 2100
14–18 2300
19–30 2700
31–50 2700
>50 2700
МУЖЧИНЫ И МАЛЬЧИКИ
9–13 2400
14–18 3300
19–30 3700
31–50 3700
>50 3700

ЧТО ЛЕЖИТ В ОСНОВЕ
ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ?
БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ
#1 БЕЛКИ
• Б ЕЛОК ( ПРОТЕИН ) ЯВЛЯЕТСЯ ОДНИМ • Б ЕЛКИ - КОЛЛАГЕНЫ ЗАБОТЯТСЯ О НАШЕЙ
ИЗ САМЫХ ВАЖНЫХ СТРУКТУРНЫХ ЭЛЕМЕН - КОЖЕ , ДЕЛАЯ ЕЕ УПРУГОЙ И ЗАЩИЩАЯ
ТОВ В ОРГАНИЗМЕ . ОТ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ .
• И З БЕЛКОВ СТРОЯТСЯ ВСЕ ТКАНИ И ОРГАНЫ • Т А КЖ Е ЕСТЬ БЕЛ КИ , КОТОРЫ Е
ЧЕЛОВЕКА . РАСЩЕПЛ Я ЮТ ТО КСИН Ы И ОТВ ЕЧАЮТ
• БЕЛКИ СПОСОБСТВУЮТ УСВОЕНИЮ ПИЩИ, ЗА ИММУН ИТЕТ , ЗАЩИЩАЯ НАС
А ЕЩЕ ВЫПОЛНЯЮТ ГОРМОНАЛЬНУЮ ФУНКЦИЮ . ОТ В ИРУСОВ И БАКТЕРИЙ .

БЕЛКИ: ОСНОВНОЙ СТРОЙМАТЕРИАЛ ОРГАНИЗМА
ЖИВОТНОГО РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКОВЫЕ ПОРОШКИ

ПРОИСХОЖДЕНИЯ ПРОИСХОЖДЕНИЯ И КОКТЕЙЛИ
УСВАИВАЮТСЯ НА Полноценны, УСВАИВАЮТСЯ НА Неоптимальны
т. е. содержат для включения
93–96% большинство
незаменимых
62–80% Свободны
от насыщенных в рацион из-за
своего состава
жиров
аминокислот
ОПТИМАЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ПО КОМБИНАЦИИ ФАКТОРОВ

«СОСТАВ – УСВОЯЕМОСТЬ – БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ»
ЖИВОТНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

МЯСО: белое мясо ЯЙЦА СОЕВЫЕ БОБЫ, ТОФУ, КИНОА
(куриная/индюша-
чья грудка), другие БОБОВЫЕ: ДРУГИЕ КРУПЫ:
части без кожи, маш, фасоль, нут, гречка, амарант,
свиная вырезка чечевица, горох рис и др.
(до 5% жира), нежирная СЕМЕНА: ЗЕРНА, ОРЕХИ
говяжья вырезка, ягненок кунжут, ячмень, чиа,
тыквенные
МОЛОЧНЫЕ РЫБА
ПРОДУКТЫ: И МОРЕ- АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИСТОЧНИКИ
творог, ПРОДУКТЫ: РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА: шпинат,
йогурты, лосось, тунец, спаржа, авокадо, зелень, фрукты
белые сыры креветки, и овощи служат разнообразию
гребешки рациона и дополняют основные
источники
ОДНА ПОРЦИЯ БЕЛКА УПОТРЕБЛЯЙТЕ
МЯСО ПТИЦЫ
150–250 Г
КРАСНАЯ РЫБА
СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ
150–250 Г
КРАСНОЕ МЯСО
БОБОВЫЕ ПРОРОСТКИ
100–300 Г
ТВОРОГ,
СЫРЫ
50–100 Г
НЕЖИРНАЯ РЫБА
ЯЙЦА
2 ШТ. 2–3
ПОРЦИИ
100 Г / 250 Г 150–250 Г НЕЖИРНЫЕ СЫРЫ И МОРЕПРОДУКТЫ
1–2 РАЗА В НЕДЕЛЮ 1 РАЗ В НЕДЕЛЮ 150–250 Г 150–250 Г БЕЛКА В ДЕНЬ!
Н едостаток или избыток белка

может негативно влиять на функ-
ционирование организма в целом,
В зависимости от происхождения бел-
ки обычно делят на животные и рас-
тительные. В идеале рацион должен
поэтому желательно максимально состоять из животных и растительных
сбалансировать содержание белков
белков. Мы рекомендуем употреблять
в своем рационе. Это важно делать
мясо не чаще одного раза в день.
не только в течение дня, но и недели.
Старайтесь не загружать белками
БЕЛКИ ДОЛЖНЫ СОСТАВЛЯТЬ ужин, а включать белок в свой рацион
ОТ 10 ДО 35% ДНЕВНОГО равномерно с основными приемами
РАЦИОНА. пищи и перекусами в течение дня.

ПРОТЕИН ЖИЗНЕННО • СПОРТСМЕНЫ И ЛЮДИ,
НЕОБХОДИМ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ВЕДУЩИЕ АКТИВНЫЙ ОБРАЗ
ЖИЗНИ. В ЫНОСЛИВОСТЬ СПОРТСМЕНОВ
НО СУЩЕСТВУЮТ НЕКОТОРЫЕ ПРИ ТЯЖЕЛЫХ ТРЕНИРОВКАХ ТРЕБУЕТ
ГРУППЫ ЛЮДЕЙ С ПОВЫШЕННОЙ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО УПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА ,
ПОТРЕБНОСТЬЮ В НЕМ: ЧТОБЫ ПОКРЫТЬ НЕБОЛЬШУЮ ЧАСТЬ ЗАТРАТ

ЭНЕРГИИ , А ТАКЖЕ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
• БЕРЕМЕННЫЕ И КОРМЯЩИЕ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК .
ЖЕНЩИНЫ. П ОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКЕ • ЛЮДИ С НЕКОТОРЫМИ ЗАБОЛЕ-
УВЕЛИЧИВАЕТСЯ , ЧТОБЫ ПОДДЕРЖИВАТЬ
ВАНИЯМИ И ТРАВМАМИ. Б ЕЛОК
ИЗМЕНЕНИЯ В ОРГАНИЗМЕ МАТЕРИ
ПОМОГАЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЮ ТКАНЕЙ ТЕЛА
И ОБЕСПЕЧИВАТЬ НОРМАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ
И ПОДДЕРЖАНИЮ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ .
ПЛОДА .
К ОГДА ОРГАНИЗМ НЕ ПОЛУЧАЕТ ДОСТАТОЧНОЕ
• ПОДРОСТКИ. В ПОДРОСТКОВОМ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА , ОН МОЖЕТ ИСПОЛЬЗО -
ВОЗРАСТЕ ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКЕ ВЫСОКА , ВАТЬ МЫШЦЫ ДЛЯ « ТОПЛИВА », В КОТОРОМ
ЧТО ОБУСЛОВЛЕНО ЭНЕРГЕТИЧЕСКИМИ НУЖДАЕТСЯ . Э ТО МОЖЕТ УВЕЛИЧИТЬ ВРЕМЯ
ЗАТРАТАМИ И НЕОБХОДИМОСТЬЮ ВЫЗДОРОВЛЕНИЯ И СНИЗИТЬ СОПРОТИВЛЯЕ -
ПОДДЕРЖАНИЯ РАСТУЩЕГО ОРГАНИЗМА . МОСТЬ ИНФЕКЦИЯМ .

#2 ЖИРЫ
Жиры являются одним из важнейших МЫ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЛУЧАТЬ
компонентов пищи. В течение дня ЖИРЫ ИЗ НАТУРАЛЬНЫХ
человеку нужно включать в рацион
ИСТОЧНИКОВ:
максимум 65 г жиров, но не больше.
Это 3 порции, из них 1/3 порции – • ОРЕХИ ( ГРЕЦКИЕ , МИНДАЛЬ , АРАХИС , ОРЕХИ
МАКАДАМИЯ , ФУНДУК , ПЕКАН , КЕШЬЮ );
это насыщенные жиры.
• СЕМЕЧКИ ( ПОДСОЛНЕЧНЫЕ , ТЫКВЕННЫЕ ,
КУНЖУТ );
ЧТО ТАКОЕ НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ: • РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА ( ОЛИВКОВОЕ ,
• МЯСО ( ГОВЯДИНА , БАРАНИНА , СВИНИНА , РАПСОВОЕ , ПОДСОЛНЕЧНОЕ , АРАХИСОВОЕ ,
КУРИЦА С КОЖЕЙ ), САЛО ; КУНЖУТНОЕ , СОЕВОЕ , КУКУРУЗНОЕ );
• СЛИВОЧНОЕ МАСЛО ; • МАСЛИНЫ ;
• СЫРЫ ; • РЫБА ( ЛОСОСЬ , ТУНЕЦ , СКУМБРИЯ , СЕЛЬДЬ ,
• КОКОСОВОЕ МАСЛО . ФОРЕЛЬ , САРДИНЫ ).
ВКЛЮЧАЙТЕ В СВОЙ РАЦИОН РАЗНЫЕ ВИДЫ ЖИРОВ –

НАСЫЩЕННЫЕ И НЕНАСЫЩЕННЫЕ.
ЖИРЫ: ИСТОЧНИКИ И ХРАНИТЕЛИ ЭНЕРГИИ,
СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ
НАСЫЩЕННЫЕ НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ ПРОМЫШЛЕННЫЕ
ЖИРЫ ТРАНСЖИРЫ
Кислоты Кислоты с ненасыщенными связями, усваиваются Образуются при

с насы- относительно легко гидрогенизации
щенными МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ
ненасыщенных
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ
связями, ЖИРЫ
жиров
ЖИРЫ
усваиваются
тяжело (одна ненасыщенная (несколько ненасыщен-
связь) ных связей) маргарин, спред,
кулинарный жир
ИСКЛЮЧИТЬ!
ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ I ЖИРНАЯ РЫБА I ПОСТНОЕ МЯСО
МЯСО И ПТИЦА · орехи ОМЕГА-3 · промышленные

· красное мясо · авокадо · лосось кондитерские
· курица с кожей · индейка · грецкие орехи изделия
· кунжутное · фастфуд
МОЛОКО ОМЕГА-9 масло
И МОЛОЧНЫЕ · оливковое
ПРОДУКТЫ масло ОМЕГА-6
· сыр · семена
· сливки подсолнечника
· сливочное масло · кукуруза
· льняное масло
РАСТИТЕЛЬНЫЕ
ЖИРЫ
· пальмовое масло
· кокосовое масло
ОДНА ПОРЦИЯ ЖИРОВ
!
РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО ЖИРНАЯ РЫБА
1 СТОЛОВАЯ ЛОЖКА 1/2 АВОКАДО 100 Г СЫР 50–100 Г УПОТРЕБЛЯЙТЕ
2–3 ПОРЦИИ ЖИРОВ
СЛИВОЧНОЕ МАСЛО ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ МЯСО НЕЖИРНОЕ В ДЕНЬ, ИЗ НИХ НЕ БОЛЕЕ
1 ЧАЙНАЯ ЛОЖКА 50 Г (ГОРСТЬ) ОЛИВКИ 8 ШТ. 100 Г 1/3 НАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ
ЕЩЕ ОДИН ВИД ЖИРОВ, • КОММЕРЧЕСКАЯ ВЫПЕЧКА (ПЕЧЕНЬЕ, ПОНЧИКИ,

КЕКСЫ , ТОРТЫ , ТЕСТО ДЛЯ ПИЦЦЫ );
КОТОРЫЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ
• РАСФАСОВАННЫЕ ЗАКУСКИ ( КРЕКЕРЫ ,
ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧИТЬ МИКРОВОЛНОВЫЙ ПОПКОРН , ЧИПСЫ );
ИЗ РАЦИОНА, – ЭТО ТРАНСЖИРЫ. • ЖАРЕНЫЕ ПРОДУКТЫ ( КАРТОФЕЛЬ ФРИ ,

ЖАРЕНАЯ КУРИЦА , КУРИНЫЕ НАГГЕТСЫ ,
ОНИ СИНТЕЗИРУЮТСЯ
РЫБА В ПАНИРОВКЕ );
ПРОМЫШЛЕННЫМ СПОСОБОМ, • КОНФЕТЫ .
ЧТО ОПАСНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ:

ГОВОРЯ О ЖИРАХ, ВАЖНО Для жарки желательно использовать
ТАКЖЕ РАССКАЗАТЬ О ТАКОМ масло, которое не подвержено окисле-
нию при нагревании. Но не забывайте
ВИДЕ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ,
о том, что есть и другие виды приготов-
КАК ЖАРКА. ления пищи, которые могут делать вкус
продуктов более интересным и полез-
ным: тушение, приготовление на пару,
гриль, запекание.
МАСЛА ДЛЯ ЖАРКИ
ЛИПИДНЫЙ СОСТАВ, %
Мононенасыщенные
Полиненасыщенные
Рекомендуемое
характеристики
МАСЛА
Насыщенные
применение
Полезные
Подрумянивание Отсутствие холестерина
Кокосовое
6 2 92 мяса, поджаривание,
масло
глубокая обжарка
Подрумянивание Отсутствие холестерина.

Косточковое мяса, поджаривание, Хорошо хранится при комнат-
пальмовое 12 2 86 глубокая обжарка ной температуре.
масло Богато витамином K
Лучше всего подходит Содержит витамины A, E, K2.

для выпечки, запека- Богато жирными кислотами
ния или тушения. конъюгированной
Для жарки при вы- линолевой кислоты (CLA)
соких температурах и бутиратами. CLA может
Сливочное рекомендуется ис- снизить содержание жира
28 4 68
масло пользовать топленое в организме человека,
масло или масло гхи бутираты участвуют
в борьбе с воспалением,
способствуют снижению
ожирения и стимулируют
работу кишечника

МАСЛА
Полезные
Подрумянивание Хорошо хранится при комнат-
мяса, поджаривание, ной температуре. Высокая
глубокая обжарка точка дымления – порядка
500°. В процессе производ-
ства количество лактозы
Масло гхи 30 5 65
и казеина сокращается до ми-
нимума, так что это масло
подходит людям с неперено-
симостью. Богато витаминами
A, D, E и K
Подрумянивание Красное пальмовое масло (не-

мяса, поджаривание, рафинированное) лучше. Оно
Пальмовое
38 10 52 глубокая обжарка богато витамином Е, коэнзи-
масло
мом Q10 и другими полезными
веществами
Животные Легкая обжарка, Состав и полезные свойства

жиры – сало, тушение сильно варьируют от вида
говяжий, 44–47 4–22 31–52 и кормовой базы
куриный жир,
бекон
Тушение, обжарка при Чем выше степень очистки,

низких температурах тем выше точка дымления.
(очищенное). Масло с самым высоким со-
Оливковое Заправка и добавле- держанием мононенасыщен-
78 8 14
масло ние в готовые блюда ных жирных кислот. Повышает
(extra virgin) уровень ЛПВП. Активизирует
секрецию желчи и гормонов
поджелудочной железы
Тушение, обжарка Высокий уровень мононена-

Канола при низких темпера- сыщенных жиров, повышает
(рапсовое 62 31 7 турах уровень ЛПВП. Содержит
масло) небольшое количество
омега-3

продолжение таблицы «Масла для жарки»
МАСЛА
Полезные
Обжаривание В связи с высоким содержани-
при высоких темпера- ем полиненасыщенных жиров
Масло авокадо 73 19 18 турах, подрумянива- не рекомендуется для повсе-
ние мяса дневного использования.
Содержит витамин Е
Заправка, добавление Имеют уникальные вкусовые

Ореховые
в готовые блюда. характеристики, но большин-
масла
Не рекомендуются ство богаты полиненасыщен-
(арахисовое,
48–84 3–34 7–18 для обжарки ными жирами, что делает их
миндальное,
непригодными для повседнев-
лесного ореха,
ного использования. Исключе-
макадамии)
ние – масло макадамии
Не подходят для нагре- Необходимо внимательно

Льняное, ва. Возможно ограни- читать этикетку – возможно
конопляное, ченное использование содержание трансжиров!
кунжутное, при приготовлении
подсолнечное некоторых блюд. Для
масло, масло – – – пищевых целей хлопко-
зародышей вое масло обязательно
пшеницы, рафинируют, т. к. нера-
хлопковое финированное масло
масло содержит ядовитое
вещество – госсипол

КАК ПРАВИЛЬНО ВКЛЮЧАТЬ
УГЛЕВОДЫ В ВАШ
ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАЦИОН?
МЫ РЕКОМЕНДУЕМ:
ДЕЛАТЬ НЕ МЕНЕЕ ТРЕХ УГЛЕВОДНЫХ

ПРИЕМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ
(МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ):
• КАШИ ( ОВСЯНКА , ГРЕЧКА , КИНОА , БУЛГУР ,
ПЕРЛОВКА , БУРЫЙ РИС );
• ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ ;
• ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ МАКАРОНЫ .
ИЗБЕГАТЬ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ

И ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ
ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (ГИ):
• ОБРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ ( МУКА ВЫСШИХ
СОРТОВ И ИЗДЕЛИЯ ИЗ НЕЕ , БЕЛЫЙ РИС );
• ВСЕ ПРОДУКТЫ С ДОБАВЛЕНИЕМ САХАРА
( СЛАДКАЯ ВЫПЕЧКА , ШОКОЛАД , КОНФЕТЫ ,

#3 УГЛЕВОДЫ СЛАДКИЕ ЙОГУРТЫ , МОРОЖЕНОЕ И Т . Д .);
• ОВОЩИ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ

Углеводы являются наиболее доступ-
КРАХМАЛА ( КАРТОФЕЛЬ , БАТАТ ,
ным источником энергии, необходимой
ТОПИНАМБУР , ЯМС ).
для всех видов жизнедеятельности.
Существует два основных типа угле- ОГРАНИЧИТЬ УПОТРЕБЛЕНИЕ ФРУКТОВ
водов – быстрые (простые) и медлен- И ОВОЩЕЙ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ
ные (сложные) углеводы. В процессе ИНДЕКСОМ.
усвоения углеводы преобразуются
Клетчатка практически не перева-
в глюкозу, которая и обеспечивает
ривается организмом, но оказывает
жизнедеятельность организма.
положительное влияние на весь
Сложные углеводы расщепляются
пищеварительный процесс.
до простых углеводов с помощью фер-
Мы рекомендуем добавлять ее
ментов. Так как этот процесс требует
ко всем приемам пищи.
длительного времени, то их принято
называть медленными углеводами.
Простые углеводы не нуждаются в до-
полнительном расщеплении и усваи-
ваются в организме быстро. Их приня-
то называть быстрыми углеводами.
фруктоза
ПРОСТЫЕ САХАРИДЫ
фруктоза глюкоза галактоза

· являются быстрым · сладкие
источником энергии · усваиваются
· не требуют расщепления организмом почти
· растворимы в воде полностью
сахароза мальтоза лактоза
соки, мед, сахар, молоко, выпечка и кондитерские изделия, переработанные продукты, фрукты и ягоды
СЛОЖНЫЕ / ПОЛИСАХАРИДЫ
· требуют расщепления
· качественно и постепенно · несладкие или слабосладкие
обеспечивают энергией · не перевариваются
· способствуют здоровому
пищеварению
УСВОЯЕМЫЕ ПОЛИСАХАРИДЫ НЕУСВОЯЕМЫЕ ПОЛИСАХАРИДЫ

(ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА)
КРАХМАЛ ГЛИКОГЕН НЕРАСТВОРИМЫЕ: РАСТВОРИМЫЕ:

КЛЕТЧАТКА, ЛИГНИН ПЕКТИН, КАМЕДЬ,
ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
содержится во всех образуется

продуктах раститель- в организме, хра-
ного происхождения, нится в печени отруби, злаки и зерно, бобовые (горох, фасоль,
особенно в изделиях и мышцах в виде сырые овощи (капуста, соя), злаки (овес, рожь,
из пшеничной муки (ма- запасов морковь, редька), кожура ячмень), овощи (брокколи,
кароны, хлеб), крупах, яблок, помидоров, вино- морковь), ягоды и фрукты
картофеле, бобовых града, бобовые, некото- (вишня, слива, яблоки),
рые орехи и семена плоды и кожура цитру-
совых
ПРОЦЕСС УСВОЕНИЯ
1
3 в кровь 3 посте-
поступает 5 в крови 1 пенное
большое
количе- остается
свободный
увеличе-
ние уровня
5 дли-
ство инсу- тельное
лина для инсулин глюкозы чувство
транспор- излишки в крови насыще-
тировки глюкозы ния
глюкозы превращают-
ся в жировую
ткань 2 4
2 4 процесс
расще-
посте-
пенная
вся пополняются пления выработка
глюкоза депо глико- сложных инсулина
попадает гена. Глюкоза углеводов
в кровь усваивается на простые

РЕКОМЕНДАЦИИ ВОЗ ПО БАЛАНСУ
МАКРОНУТРИЕНТОВ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
УГЛЕВОДЫ: БЕЛКИ:
45–65% 10–30%
ЖИРЫ:
10–25%
ПОГОВОРИМ О КАЛОРИЯХ
КОГДА РЕЧЬ ЗАХОДИТ

О ХОРОШЕЙ ФИГУРЕ Н е все калории рождены равными,
т. е. калория калории рознь. Бел-
ки, жиры, углеводы запускают раз-
И ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ,
ные цепочки гормональных реакций,
БЕЗ ОБСУЖДЕНИЯ КАЛОРИЙ каждая из которых приводит к опре-
НЕ ОБОЙТИСЬ. МЫ РАССКАЖЕМ деленному результату. Одни гормо-
ВАМ САМОЕ ВАЖНОЕ. ны дают сигнал «Выпускай сахар!»,

другие – «Откладывай жир про запас!», питательной едой, чтобы «оставить ме-
а третьи – «Строй мышцы!». При одина- сто» для тортика или чего-то калорий-
ковом количестве калорий именно ного. Упор делается на «диетические»
состав рациона может существенно по- продукты, которые содержат мало
влиять на потерю веса и на соотношение калорий, но они также не имеют пита-
мышечной массы и жировой прослойки. тельной ценности. Такие продукты, как
обезжиренная молочная продукция
ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ НЕ ВЕДЕТ и диетические газировки, заполняют
К РЕШЕНИЮ ПРОБЛЕМЫ рацион и не дают организму необхо-
И НЕ ВСЕГДА ПОМОГАЕТ димой ему энергии для поддержания
функциональности и здорового обме-
СБРОСИТЬ ВЕС. ОДНА ИЗ САМЫХ на веществ. Было бы логичнее заме-
ГЛАВНЫХ ЛОВУШЕК ПОДСЧЕТА нить все эти продукты натуральными,
КАЛОРИЙ – БЕЗРАЗЛИЧИЕ добавить овощей и фруктов, есть
К СОСТАВУ РАЦИОНА. полноценную молочную продукцию,
но в умеренных количествах, пить
Люди, которые подсчитывают кало- больше воды и стараться максимально
рии, нередко склонны пренебрегать разнообразить рацион.
СПОРТ И ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ
Спорт тоже может превратиться
в западню для человека, считающего
калории, – он дает установку, что еду
можно отработать. Такой подход де-
лает любую намеренную физическую
активность наказанием и превращает
спорт во что-то, что человек вынуж-
ден делать, чтобы компенсировать
съеденное или создать запас на гря-
дущие дни. Но привязывая спорт
к калориям, человек лишается азарта,
стремления улучшить результаты,
усовершенствовать технику выполне-
ния упражнений и прийти к осознан-
ности в работе с собственным телом.
Физическая активность необходима

современному человеку, особенно
при сидячем образе жизни, и должна ОРИЕНТИРОВАННОСТЬ
стать частью повседневного режи- ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО НА ЦИФРЫ
ма. Однако она должна приносить
И БЕЗ ВНИМАНИЯ К СИГНАЛАМ
радость и удовольствие, а не быть
наказанием. Спорт в совокупности ОРГАНИЗМА И К ЕГО ИСТИННЫМ
с пытливостью ума и желанием ПОТРЕБНОСТЯМ МОЖЕТ
понять, какая нагрузка приведет ПРИВЕСТИ К НЕДОЕДАНИЮ ИЛИ
к жиросжиганию, а какая укрепит
ПЕРЕЕДАНИЮ.
мышцы или повысит выносливость, –
приведет к успеху.
КОГДА МОЖНО
КАЛЬКУЛЯТОРЫ ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ
Одно из самых больших заблуждений ПОДСЧЕТОМ КАЛОРИЙ?
относительно калорий заключается Есть ситуации, в которых эти цифры
в том, что, по мнению многих, «нас всех помогут вам оценить рацион и при
можно подсчитать» и выдать цифру, необходимости внести в него коррек-
которая будет соответствовать нашим тивы. Например, люди склонны недо-
потребностям. Но это не так, потому оценивать количество калорий в блю-
что люди худеют с разной эффектив- де перед ними, если речь идет о боль-
ностью в силу разных физиологиче- шой тарелке, но будут более точны
ских и психологических факторов. при взгляде на маленькие порции.

Если вдруг вам кажется, что вы мало ГЛАВНЫМ ПРАВИЛОМ,
едите, а вес все равно набирается, или
КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО
что уже длительное время вы находитесь
в режиме или интервале или на этапе РУКОВОДСТВОВАТЬСЯ,
плато, стоит попробовать оценить рацион ДОЛЖНО ОСТАВАТЬСЯ
с точки зрения калорийности. Возможно, ПОДДЕРЖИВАНИЕ РАЦИОНА,
окажется, что вы едите слишком мало
БОГАТОГО НАТУРАЛЬНЫМИ
или больше, чем вы предполагали.
ПРОДУКТАМИ, КРУПАМИ, РЫБОЙ
Калорийность рациона или подсчет И НЕЖИРНЫМ МЯСОМ, ОВОЩАМИ,
калорий не должны быть мерой пресе- ФРУКТАМИ И ЗЕЛЕНЬЮ.
чения или единственным ориентиром,
но они могут стать дополнительным Очень важно правильно рассчитать
инструментом, к которому вы будете дневную норму и адаптировать ее
изредка прибегать, чтобы рационально к своему образу жизни.
оценить количество пищи, съедаемой
за день или неделю.

ЕСЛИ ВЫ РЕШИЛИ, ЧТО ХОТИТЕ Оцените энергетическую ценность
ИСПОЛЬЗОВАТЬ КАЛЬКУЛЯТОР рациона до того, как решите внести
в него изменения, ведь резкое уреза-
ДЛЯ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ,
ние калорийности приведет к компен-
ЭТИ ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ сации – в частности, к замедлению
БУДУТ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНЫ обмена веществ. Также если раньше
ДЛЯ ВАС: рацион был достаточно скудным,
некоторый набор веса неизбежен –
• И СПОЛЬЗУЙТЕ НЕ ОДИН , А НЕСКОЛЬКО
организм будет рад отложить запасы
КАЛЬКУЛЯТОРОВ , А ТАКЖЕ СВЕРЯЙТЕ
на случай возобновления голодовки.
ЦИФРЫ С РЕАЛЬНОСТЬЮ .
Однако если сигналы будут последо-
• Е СЛИ КАЛЬКУЛЯТОР ВЫСЧИТАЛ , ЧТО ВАМ
вательными, то компенсаторный пери-
НЕОБХОДИМО ПОТРЕБЛЯТЬ 1500 ККАЛ ,
од закончится и результат не заставит
НО ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ , ЧТО ЭТОГО МАЛО ДЛЯ
себя ждать.
ПОЛНОЦЕННОГО ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ
ОРГАНИЗМА , ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ .
• Е СЛИ ВЫ РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЕТЕСЬ ПОМНИТЕ, ОСНОВА
СПОРТОМ И У ВАС РАЗВИТАЯ МЫШЕЧНАЯ СБАЛАНСИРОВАННОГО
МАССА , ТО ВАМ НЕОБХОДИМО БОЛЬШЕ РАЦИОНА – ЭТО НАЛИЧИЕ
КАЛОРИЙ , ЧЕМ ЧЕЛОВЕКУ С ТАКИМ ЖЕ
В ОПРЕДЕЛЕННОЙ ПРОПОРЦИИ
ВЕСОМ , НО НИКОГДА НЕ ЗАНИМАВШЕМУСЯ
СПОРТОМ .
БЕЛКОВ, ЖИРОВ, УГЛЕВОДОВ,
• Л ЮДЯМ С БÓЛЬШИМ ВЕСОМ НЕОБХОДИМО ИСТОЧНИКОМ КОТОРЫХ
БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ , ЧЕМ ЧЕЛОВЕКУ ТОГО ЯВЛЯЮТСЯ НАТУРАЛЬНЫЕ
ЖЕ РОСТА , НО ВЕСЯЩЕМУ МЕНЬШЕ .
ПРОДУКТЫ.
• Н Е СТОИТ СЛЕПО ПОЛАГАТЬСЯ НА КАЛЬ -
КУЛЯТОРЫ . Л УЧШЕ УЧЕСТЬ ИХ РАСЧЕТ
И ВНЕСТИ СВОИ КОРРЕКТИРОВКИ С УЧЕ -
ТОМ ВСЕХ ВАШИХ ЗНАНИЙ .
• Е СЛИ ВЫ ПОЛАГАЕТЕСЬ НА КАЛЬ -
КУЛЯТОРЫ , НИКОГДА НЕ ДЕЛАЙТЕ
ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ , ЧЕМ
200–300 ОТ НЕОБХОДИМОГО ДНЕВНО -
ГО МИНИМУМА .

ПРАВИЛА ПОХОДА
ЗА ПРОДУКТАМИ
ТЕПЕРЬ, КОГДА ВЫ УЗНАЛИ #1. СОСТАВЬТЕ СПИСОК

САМОЕ ГЛАВНОЕ О БЕЛКАХ, ПРОДУКТОВ
ЖИРАХ И УГЛЕВОДАХ, Здорово, если вы умеете планиро-
МЫ ПРЕДЛАГАЕМ ВАМ вать свой рацион на неделю вперед
или знаете, в чем состоит ваша
НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ потребность именно сейчас. Другое
ПРАВИЛ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ дело, если вы только начинаете
СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР работать над своими пищевыми
ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, А ТАКЖЕ привычками и плохо представля-
ете, из каких продуктов составить
ИЗБЕЖАТЬ ПОКУПКИ ЛИШНЕГО сбалансированный рацион. Возьми-
ИЛИ НЕНУЖНОГО ВАМ ТОВАРА. те за основу продуктовую корзину
со стр. 42, она всегда поможет.
О чень часто мы совершаем покуп-

ки, поддаваясь влиянию эмоций
или желанию «быть как все». Факт: #2. ПРИХОДИТЕ В МАГАЗИН
как наши привычки могут влиять на СЫТЫМИ!
окружающих, так и их привычки могут Этот нехитрый прием позволит
влиять на нас. избежать неосознанных и незаплани-
рованных покупок, особенно если вы
Еще наши бабушки и родители были собираетесь за продуктами в круп-
знакомы с тем, что такое дефицит ный магазин. Наверное, вы замечали,
продуктов питания. Поэтому многие что в супермаркетах и гипермаркетах
из нас воспитаны по принципу «выбра- есть собственные пекарни и отделы
сывать продукты – это кощунство, это с готовыми блюдами.
неправильно, так не должно быть».
Манящие ароматы из этих отделов
Однако съедать продукт только пото- способны усилить ваш аппетит.
му, что он оказался в нашем холодиль- Еще больше его раздразнят яркие
нике, – тоже неправильно. Так как же краски упаковок. И вот вы уже при-
тогда быть? Выход один – постараться обретаете то, что было вам совсем
избегать неосознанных, импульсив- не нужно.
ных покупок.

#3. ЕСЛИ ВЫ ИДЕТЕ #4. ВНИМАТЕЛЬНО ИЗУЧАЙТЕ
В ПРОДУКТОВЫЙ МАГАЗИН ЭТИКЕТКИ
С ДЕТЬМИ, БУДЬТЕ СПОКОЙНЫ
Читайте состав и смотрите на срок год-
И ГОТОВЫ К ИХ ПРОСЬБАМ ности продуктов. Помните: чем больше
Поход в магазин с детьми неизбежно срок годности, тем более обработан
порождает множество просьб «купи- продукт.
купи». Грамотный родитель должен
быть к этому готов, чтобы избежать
лишней нервотрепки по поводу допол-
нительной траты времени. Вспомните
правило #2 – покормите детей перед
выездом в магазин. Часто дети про-
сят что-то купить именно потому, что
голодны или хотят это получить ровно
по тем же причинам, что и мы, – вос-
принимая обонянием и зрением. Про-
сто «вкусы на информацию» у взрос-
лых и детей разные.

КАК ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКИ?
КАЗАЛОСЬ БЫ, ЗАЧЕМ #2. ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ
ОБ ЭТОМ ПИСАТЬ? ОДНАКО ЦЕННОСТЬ. НА ЭТИКЕТКЕ
НЕ ВСЕ УМЕЮТ ПРАВИЛЬНО ДОЛЖНА БЫТЬ
ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКИ НА ПРОДУКТАХ ИНФОРМАЦИЯ:
• СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НА 100 Г СОДЕРЖИТ
ПИТАНИЯ, А ЕЩЕ БОЛЬШЕ
ПРОДУКТ ( ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ , ЧТО РЕЧЬ
ЛЮДЕЙ ВООБЩЕ НЕ УТРУЖДАЮТ ИДЕТ НЕ О ПОРЦИИ , ПОЭТОМУ УЧИТЫВАЙТЕ ,
СЕБЯ ЭТИМ ЗАНЯТИЕМ. СКОЛЬКО ВЕСИТ ПОРЦИЯ );
• СОСТАВ МАКРОНУТРИЕНТОВ ( БЕЛКИ , ЖИРЫ
Е сли вам действительно важно ваше

здоровье и вы хотите знать, что по-
падает на вашу тарелку, стоит вырабо-
И УГЛЕВОДЫ ) И ИХ СООТНОШЕНИЕ В ПРО -
ДУКТЕ .
тать в себе привычку читать этикетки. УГЛЕВОДЫ

Важные составляющие: быстрые
углеводы (сахар), клетчатка или пи-
#1. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
щевые волокна. Желательно, чтобы
НА СРОК ГОДНОСТИ, ДАТУ продукт содержал как можно меньше
ВЫПУСКА И УСЛОВИЯ чистого сахара и как можно больше
ХРАНЕНИЯ: медленных углеводов и пищевых
• ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ С ВНЯТНОЙ ДАТОЙ волокон.
ПРОИЗВОДСТВА И НЕ МЕНЕЕ ПОНЯТНОЙ
ДАТОЙ ИСТЕЧЕНИЯ СРОКА ГОДНОСТИ ; ЖИРЫ
• ВАЖНО ТАКЖЕ ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ Важные составляющие: насыщенные
НА УСЛОВИЯ ХРАНЕНИЯ ПРОДУКТА , ВЕДЬ жиры, ненасыщенные жиры, транс-
ПРИ ИХ НЕСОБЛЮДЕНИИ СРОК ГОДНОСТИ жиры. Избегайте продуктов, содер-
ЗНАЧИТЕЛЬНО УКОРАЧИВАЕТСЯ ; жащих трансжиры, так как много-
• ЭТИКЕТКА НЕРЕДКО СОДЕРЖИТ ИНФОРМА - летние исследования однозначно
ЦИЮ О ПРАВИЛАХ ПРИМЕНЕНИЯ ( ПРИГО - указывают на их вредное влияние
ТОВЛЕНИЕ , РАЗОГРЕВ , ПРИМЕР РЕЦЕПТА ). на уровень холестерина в крови
и на сердечно-сосудистую систему.
Отдавайте предпочтение продуктам,

в которых преобладают ненасы-
щенные жиры, они более полезны
и включают в себя ряд незаменимых
жирных кислот, необходимых для
различных функций организма.

#4 КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
ЕН НЫЕ ПРО
ДУК
РОЖ Т Ы
МО
ЗА
1 кг
Изготовитель:
ООО «Мясная ферма»
производства:
г. Китежград, ул. Тенистая, 4.
Тел.: 111-22-33 ПОЛУФАБРИКАТЫ МЯСНЫЕ
Дата
ГОЛУБЦЫ
с мясом и рисом
БЫСТРОЗАМОРОЖЕННЫЕ
Состав: капуста, говядина, рис, лук, растительный белок, морковь, шпик, соль, зелень укропа,
вкусовые добавки (Е 621; Е 451; Е 452), перец черный молотый).
Энергетическая ценность – 250 ккал. В 100 г продукта содержится: белок – 17 г, жир – 25 г.
#3 СОСТАВ Хранить при t - 18 °C не более 6 месяцев.
Рекомендации по приготовлению: готовить 15–20 минут.
ПРОДУКТА ТУ 9214-002-348-7267-08
#1 ДАТА ВЫПУСКА
#2 ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ И УСЛОВИЯ ХРАНЕНИЯ
#3. СОСТАВ ПРОДУКТА. #4. КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

ЛЮБАЯ ЭТИКЕТКА ДОЛЖНА ПРОИЗВОДИТЕЛЯ И/ИЛИ
ВКЛЮЧАТЬ В СЕБЯ ИМПОРТЕРА
ИНФОРМАЦИЮ О СОСТАВЕ Если продукт импортный, то этикет-
ПРОДУКТА: ка обязана содержать информацию
• ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ С НАИМЕНЬШИМ
на русском языке: должна быть ука-
КОЛИЧЕСТВОМ НАИМЕНОВАНИЙ ; ПРОДУКТЫ ,
зана страна изготовления (или страна
СОСТАВ КОТОРЫХ ВАМ ЯСЕН И ИНГРЕДИЕНТЫ
происхождения). Информация о стране-
КОТОРЫХ ВЫ МОЖЕТЕ РАСПОЗНАТЬ ;
производителе также содержится
• СТОИТ ИЗБЕГАТЬ ПРОДУКТОВ , СОДЕРЖАЩИХ
в штрихкоде.
ФРУКТОЗУ И ЕЕ ПРОИЗВОДНЫЕ , А ТАКЖЕ
ПОМНИТЕ, КОГДА ВЫ
САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ ;
ПОЛНОСТЬЮ ВЛАДЕЕТЕ
• ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА ОБЕЗЖИРЕННЫЕ
ПРОДУКТЫ : НЕРЕДКО ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ
ИНФОРМАЦИЕЙ, ВЫБОР
КОНСИСТЕНЦИИ И ВКУСА В НИХ ДОБАВЛЯЮТ ЗДОРОВОГО ПРОДУКТА
САХАР . СТАНОВИТСЯ НАМНОГО ПРОЩЕ.

ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА
ОВОЩНОЙ ОТДЕЛ МОЛОЧНЫЙ ОТДЕЛ
О ВОЩИ ( КЛЕТЧАТКА ): К ИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
• ОГУРЕЦ ЖИРНОСТЬЮ ДО 5%:
• ПОМИДОР • НАТУРАЛЬНЫЙ ЙОГУРТ
• СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ • КЕФИР
• МОРКОВЬ • РЯЖЕНКА
• БАКЛАЖАН • ТВОРОГ
• БРОККОЛИ • ВАРЕНЕЦ
• АВОКАДО С ЫР :
• ГРИБЫ ( КРОМЕ МАРИНОВАННЫХ ) • ГАУДА
• ЦВЕТНАЯ КАПУСТА • ОЛЬТЕРМАНИ
• БЕЛОКОЧАННАЯ КАПУСТА • РОССИЙСКИЙ
• СВЕКЛА • ЛАМБЕР
• СЕЛЬДЕРЕЙ • ГОЛЛАНДСКИЙ
• ТЫКВА • КОЗИЙ
• КАБАЧОК • АДЫГЕЙСКИЙ
• ЦУКИНИ • ПАРМЕЗАН
• СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ • ФЕТА
• ЗЕЛЕНАЯ СПАРЖА • МОЦАРЕЛЛА
• ЛИСТОВЫЕ САЛАТЫ • ТОФУ
• РУККОЛА • СЕРБСКАЯ БРЫНЗА
• УКРОП / ПЕТРУШКА
• ЗАМОРОЖЕННЫЕ ОВОЩИ ЯЙЦА
П РОРОСТКИ ( БЕЛОК )

РЫБНЫЙ ОТДЕЛ
Р ЫБА :
• КАМБАЛА
• ПАЛТУС
• ТРЕСКА
• ЛЕДЯНАЯ
• ТИЛАПИЯ
• СУДАК
• ДОРАДА
• ОКУНЬ
• КАРП
• МИНТАЙ
• ТУНЕЦ
М ОРЕПРОДУКТЫ :
• КАЛЬМАР
• КРАБ
• КРЕВЕТКИ
• МИДИИ
МЯСНОЙ ОТДЕЛ • ОСЬМИНОГ
М ЯСО ПТИЦЫ :
• КУРИЦА
• ИНДЕЙКА
• УТКА БАКАЛЕЯ
К РОЛИК К АШИ ( УГЛЕВОДЫ ):
Г РУДКИ : • ГРЕЧКА
• КУРИНАЯ • ОВСЯНКА / ГЕРКУЛЕС
• ИНДЕЙКИ • ДИКИЙ РИС
• УТИНАЯ • БУЛГУР
Б ЕДРА : • ПЕРЛОВКА
• КУРИНЫЕ • ЧЕРНЫЙ РИС
• ИНДЕЙКИ • ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ МАКАРОНЫ
К УРИНЫЕ СЕРДЕЧКИ Б ОБОВЫЕ ( БЕЛКИ ):
Г ОВЯДИНА • КРАСНАЯ / БЕЛАЯ ФАСОЛЬ
Т ЕЛЯТИНА • ЧЕЧЕВИЦА
• НУТ
КОНСЕРВЫ • МАШ
Р ЫБНЫЕ : • ГОРОХ
• ТУНЕЦ В СОБСТВЕННОМ СОКУ
• КАЛЬМАР В СОБСТВЕННОМ СОКУ ВОДА
К РАСНАЯ / БЕЛАЯ ФАСОЛЬ

ХРАНЕНИЕ ПРОДУКТОВ
МЫ ХОТЕЛИ БЫ НЕМНОГО КРУПЫ

РАССКАЗАТЬ ВАМ О ХРАНЕНИИ Их лучше всего хранить в стеклян-
НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТОВ. ных, жестяных или фаянсовых банках
с плотно закрывающейся крышкой,
ХЛЕБ в сухом и хорошо вентилируемом
месте.
Хранить хлеб в пакетах не следует.
Для этого больше подойдет обычное МАЛЕНЬКИЙ СЕКРЕТ: если поло-
полотняное полотенце. Если вы храните жить в банку с крупой марлевый
хлеб в хлебнице, то выбирайте глиня- мешочек с солью, то это предотвратит
ную или деревянную – в них хлеб будет возможное появление жучков. Так же
«дышать», не засохнет и останется аро- важно не оставлять банку с крупой
матным. Металлические и пластиковые открытой во время готовки.
хлебницы лучше не использовать.
СЫР ЗЕЛЕНЬ
Сыр не засохнет, если хранить его Зеленые салаты и другая зелень
целым куском на средней полке холо- хранятся до двух недель на нижней
дильника в специальном контейнере полке холодильника. Лучше всего
или завернутым в бумагу. При хране- обернуть их влажным полотенцем
нии в пакете или пищевой пленке сыр и убрать в контейнер с отверстием
испортится быстрее, так как пакет для испарения лишней влаги. Зелень
препятствует свободной циркуляции также можно хранить в пакете, если
воздуха и испарению влаги из про- в нем есть отверстие для вентиляции.
дукта.
ТЕПЕРЬ ВАШИ ПРОДУКТЫ БУДУТ
ВСЕГДА СВЕЖИМИ И ВКУСНЫМИ.
ОВОЩИ
Такие овощи, как помидоры и огурцы, БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
необходимо хранить на нижней полке
холодильника уложенными в один
слой. Если слишком спелый помидор
лопнул, щедро присыпьте это место
солью, тогда продукт не заплесневеет.
Морковь и свеклу важно хранить

в помещении с высокой влажностью,
а капусту, наоборот, лучше хранить
в сухом помещении завернутой в бу-
магу.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Тропические фрукты, например бана-
ны и ананас, плохо переносят холод,
поэтому в холодильнике их лучше
не хранить.
Лимон останется свежим в течение

нескольких недель, если хранить его
в холодильнике в емкости с водой.
Свежие ягоды лучше хранить в от-

дельных контейнерах, предваритель-
но хорошо их высушив.

СПОСОБЫ
ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ
М ы уже рассказали вам о том,

как выбирать продукты и поче-
му путь к здоровому питанию стоит
ПОЖАРИТЬ НА СУХОЙ
СКОВОРОДЕ
начать именно с аскетичного питания, Мы не настаиваем на отказе от жарки
но остался еще один очень важный во- на масле совсем, но попробовать го-
прос, для того чтобы начать свой путь товить без масла точно стоит. Резуль-
к здоровому питанию. тат получается очень разный. Если
у вас есть чугунная сковорода, то вам
КАК ГОТОВИТЬ И КАКОЙ будет проще всего. Сковороды с теф-
лоновым покрытием со временем
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
теряют свои антипригарные свойства
ВЫБИРАТЬ? РАССМОТРИМ и даже выделяют вредные вещества
ОСНОВНЫЕ СПОСОБЫ при приготовлении, но если посуда
ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ. новая, то тоже отлично подойдет.

Чтобы при жарке к сковороде ничего соль и перемешайте. Томите 10–12 ми-
не прилипало, сильно разогрейте ее. нут – за это время лук даст довольно
Также важно просушить продукты много сока, который и заменит масло.
перед жаркой, иначе они начнут После добавьте остальные ингредиен-
вариться. ты. Этот способ больше всего подходит
для приготовления фарша или рыбы.
Для того чтобы продукт подрумянился,
нужно время. Те, кто постоянно перево-
рачивает или перемешивает, часто не-
ЗАПЕЧЬ
довольны результатом. Дайте продукту Запекание позволяет сохранить
подрумяниться, потом переворачивайте. форму, текстуру, цвет, вкус и каче-
ство продукта. К тому же этот метод
Если мясо сухое, сковорода хорошая приготовления пищи не требует много
и раскаленная и все равно блюдо внимания: можно поставить в ду-
«прилипло», не пугайтесь: в самом ховку, например, курицу с овощами
мясе тоже есть жидкость – она и ме- и уйти заниматься другими делами.
шает жарке. После того как влага ис-
парится с поверхности, мясо с легко- ПРИ НИЗКИХ ТЕМПЕРАТУРАХ
стью отойдет от жарочного покрытия. В основном этот способ использует-
ся профессионалами в ресторанах,
Мясо не будет сухим, если вы го- но ничто не мешает вам попробовать
товите его небольшими кусочками, приготовить так дома, например,
быстро и при высокой температуре. рыбу. Правило одно: температура
Нарежьте куриную грудку слайсами внутри продукта должна достичь
или небольшими полосками и быстро 71 °С или более, так вы можете
приготовьте на раскаленной сковоро- быть уверенными, что все вредные
де. Когда снимете сковороду с огня, микробы погибли. Ставьте духовку
сбрызните мясо маслом, посолите на 70–100 °С и загружайте продукт.
и добавьте специи (это понадобится Я так готовлю скумбрию: ставлю сра-
вам на следующей неделе). зу 2–3 штуки и забываю на 4–5 ча-
сов. Определить готовность рыбы лег-
Крупы и овощи тоже необходимо жа- ко: если филе легко отходит от кости,
рить на раскаленной сковороде. Чтобы блюдо готово.
не пересушить их, можете добавить
немного бульона или воды в конце ПРИ ВЫСОКИХ ТЕМПЕРАТУРАХ
приготовления. Если вы хотите приготовить курицу
или мясо с корочкой, ставьте их
Обойтись без масла можно и дру- в духовку, разогретую до 200 °С,
гим способом: нагрейте сковороду на 20–30 минут, а затем доводите
на очень медленном огне, всыпьте до готовности при температуре
туда измельченный лук, добавьте 160–180 °С. На каждый килограмм

мяса требуется 1 час приготовления. за цветом картофеля: когда он хоро-
На дно противня вместе с мясом вы- шо подрумянится, разрежьте самую
ложите сезонные овощи или корне- крупную дольку – и если она готова,
плоды, и гарнир не потребует отдель- за остальной картофель можно не пе-
ных хлопот. реживать. Как вы уже могли дога-
даться, кусочки овощей должны быть
ИДЕАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ЗАПЕ- примерно одинаковыми, иначе мелкие
КАНИЯ – КОРНЕПЛОДЫ: в духов- могут сгореть, а крупные останутся
ке они сохраняют свою структуру, полусырыми.
а под воздействием сухого жара
сахара в них карамелизуются и при- Если вы любите баклажаны, вы-
дают блюду оригинальный сладкий кладывайте их целиком в духовку
привкус. Не верите? Сравните вкус на 15–25 минут в зависимости от раз-
отварной и запеченной свеклы. мера и готовьте при температуре
220 °С. Чтобы баклажан не взорвался,
Если вы хотите приготовить карто- проткните его в нескольких местах.
фель в духовке, то нарежьте клубни Готовность определяется на ощупь:
дольками, сбрызните растительным овощ должен хорошо проминаться
маслом, добавьте соль и любимые под пальцами, а кожура с легкостью
специи. Запекайте при температуре отделяться. После остывания очистите
220 °С 20–30 минут. Чтобы опреде- баклажан и приготовьте бабагануш
лить степень готовности, наблюдайте или ешьте как гарнир.
ВОТ НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ • НЕ РАЗРЕЗАЙТЕ МЯСО СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ
СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ТОГО , КАК ВЫНУЛИ ИЗ ДУХОВКИ , – ТАК ОНО

ПОТЕРЯЕТ ЗНАЧИТЕЛЬНУЮ ЧАСТЬ ЖИДКОСТИ
ПРИГОТОВИТЬ ВКУСНО ВСЕ, ЧТО
И БУДЕТ МЕНЕЕ СОЧНЫМ И АРОМАТНЫМ .
ВЫ ОТПРАВИТЕ В ДУХОВОЙ ШКАФ: Н АКРОЙТЕ ЕГО ФОЛЬГОЙ ИЛИ ГЛУБОКОЙ
• РАЗОГРЕЙТЕ ДУХОВКУ В ТЕЧЕНИЕ ТАРЕЛКОЙ НА 15–20 МИНУТ И ДАЙТЕ ЕМУ
15–20 МИНУТ ПЕРЕД ТЕМ , КАК СТАВИТЬ « ОТДОХНУТЬ », ЗАТЕМ ПОДАВАЙТЕ К СТОЛУ ;
В НЕЕ ЧТО - ЛИБО ; • ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ , ЧТО ВО МНОГИХ
• НЕ ОТКРЫВАЙТЕ ДВЕРЦУ ЧАСТО , ТАК ВЫ ПЕЧАХ ЖАР РАСПРЕДЕЛЯЕТСЯ НЕРАВНОМЕР -
ПОНИЖАЕТЕ ТЕМПЕРАТУРУ В ДУХОВОМ ШКАФУ НО , И ЕСЛИ ВЫ ЗАМЕТИТЕ , ЧТО С ОДНОЙ
И УВЕЛИЧИВАЕТЕ ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ; СТОРОНЫ БЛЮДО ПОДРУМЯНИВАЕТСЯ ЛУЧШЕ ,
• НЕ ДОЛИВАЙТЕ ЖИДКОСТЬ В ПРОТИВЕНЬ ТО
О ПОВ
ПОВЕРНИТЕ
ПОВЕРН
Е И ТЕ ПРО Т И ВЕНЬ , ЧТОБЫ ОНО
ПРОТИВЕНЬ
П
ПРИ ЗАПЕКАНИИ , ТАК ПРОДУКТ БУДЕТ ВА - ГОТОВИЛОСЬ
ГОТ
Т ОВИЛОС Н О ..
ЛОСЬ РАВНОМЕРН
РАВНОМЕРНО
РИТЬСЯ , А НЕ ЗАПЕКАТЬСЯ ;
ОТВАРИТЬ
Сваренные продукты быстро и легкоо
усваиваются организмом, а при пра-
вильном приготовлении сохраняют
большинство полезных микроэлемен- н-
тов. Кроме того, отваривание исклю--
ет
чает использование масла, что делает
пищу менее калорийной.
ЛАЙФХАКИ
• Е СЛИ ВЫ ВАРИТЕ ОВОЩИ , МЯСО ИЛИ РЫБУ , П ОКА ВОДАА ОСТ А ЕТ , СОДЕРЖИМОЕ
ОСТЫВАЕТ
О ЫВА К -
О КА
ТО ЗАКЛАДЫВАТЬ ИХ ЛУЧШЕ В КИПЯЩУЮ СТРЮЛИ ПРОДОЛЖАЕТ ГОТОВИТЬСЯ . Т АКОЙ
ПОДСОЛЕННУЮ ВОДУ . Г ОТОВЬТЕ ИХ ПОД СПОСОБ ПОЗВОЛИТ ИЗБЕЖАТЬ ЧРЕЗМЕРНОГО
КРЫШКОЙ НА СИЛЬНОМ ОГНЕ . Э ТО ПОЗВО - РАЗВАРИВАНИЯ , И ОВОЩИ НЕ СТАНУТ МЯГКИ -
ЛИТ НЕ ТОЛЬКО СОХРАНИТЬ В НИХ БОЛЬШУЮ МИ И БЕЗВКУСНЫМИ .
ЧАСТЬ ВИТАМИНОВ , НО И ПРЕДОТВРАТИТЬ • Ч ТО КАСАЕТСЯ ОВОЩНЫХ СУПОВ - ПЮРЕ ,
ПЕРЕХОД ВКУСА ПРОДУКТА В ВОДУ . ТО И ЗДЕСЬ СТАРАЙТЕСЬ НЕ РАЗВАРИ -
• А ВОТ ЕСЛИ ВАМ НУЖЕН АРОМАТНЫЙ БУЛЬОН – ВАТЬ . Л УЧШЕ ИЗМЕЛЬЧИТЕ ПОЛУЖЕСТКИЕ
ПРОДУКТЫ ЗАКЛАДЫВАЮТСЯ В ХОЛОДНУЮ ПРОДУКТЫ БЛЕНДЕРОМ , ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ
ВОДУ И ВАРЯТСЯ НА МЕДЛЕННОМ ОГНЕ . ВИТАМИНЫ И КЛЕТЧАТКУ .
• В Ы НЕ ЛЮБИТЕ ВАРЕНЫЕ ОВОЩИ ? • Е СЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПРИГОТОВИТЬ ОВОЩИ
Д А ВЫ ПРОСТО НЕ УМЕЕТЕ ИХ ГОТОВИТЬ ! ТАК , ЧТОБЫ ОНИ ОСТАЛИСЬ ХРУСТЯЩИМИ
С ВАРИТЕ ИХ ДО ПОЛУГОТОВНОСТИ И ОСТАВЬ - И ЯРКИМИ , ТО ОТВАРИВАЙТЕ ИХ В КИПЯЩЕЙ
ТЕ В ГОРЯЧЕЙ ВОДЕ ПОД КРЫШКОЙ . СОЛЕНОЙ ВОДЕ НЕДОЛГО , А ЗАТЕМ ПОЛОЖИТЕ

НА ЛЕД ИЛИ ПРОМОЙТЕ ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ .
ПРИГОТОВИТЬ НА ПАРУ
Э ТОТ СПОСОБ ПОДОЙДЕТ ДЛЯ СТРУЧКОВОЙ
ФАСОЛИ И ГОРОХА (2–3 МИНУТЫ ВАР - В отличие от варки, при приготовле-
КИ ), ДЛЯ БРОККОЛИ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ нии на пару витамины, вкус и запах
(4–5 МИНУТ ВАРКИ ). остаются в продукте и не переходят
• Г ОТОВИТЕ КРУПЫ И НЕ ЗНАЕТЕ , СКОЛЬКО в воду. Однако существенным мину-
БРАТЬ ВОДЫ ? О БЫЧНО КОЛИЧЕСТВО , НЕОБ - сом может стать то, что блюда на пару
ХОДИМОЕ ДЛЯ ВАРКИ , НАПИСАНО НА САМОЙ получаются пресными. В первую
УПАКОВКЕ , ЧАЩЕ ВСЕГО ЭТО ДВЕ ЧАСТИ неделю это лишь помогает пройти
ВОДЫ НА ОДНУ ЧАСТЬ КРУПЫ . задание, а в дальнейшем вы можете
• В АРИТЕ БОБОВЫЕ ? О БЯЗАТЕЛЬНО ЗАМО - подавать к еде соус или досаливать
ЧИТЕ ИХ НА НОЧЬ В ХОЛОДНОЙ ВОДЕ . Е СЛИ уже в тарелке.
ХОТИТЕ ПРИГОТОВИТЬ ИЗ НУТА ХУМУС , ДО -
БАВЬТЕ В ВОДУ НЕМНОГО СОДЫ ДО КИПЯЧЕ - Интересный результат получится,
НИЯ , ОНА РАЗМЯГЧИТ НАРУЖНУЮ ОБОЛОЧ - если в кипящую воду добавить травы
КУ , И ГОРОХ ЛУЧШЕ ИЗМЕЛЬЧИТСЯ В ПЮРЕ , или специи. Это может быть чеснок,
НА СТАКАН НУТА ПОТРЕБУЕТСЯ ПОЛОВИНА розмарин, имбирь или что-то еще –
ЧАЙНОЙ ЛОЖКИ СОДЫ . О БЯЗАТЕЛЬНО ПРО - включайте фантазию и эксперимен-
МЫВАЙТЕ БОБОВЫЕ ПЕРЕД ВАРКОЙ . тируйте. Если у вас нет пароварки,
• В АРИТЕ ЯЙЦА : 7 МИНУТ ПОСЛЕ ЗАКИ - но вам хочется испробовать этот
ПАНИЯ – И ОНИ ГОТОВЫ ВКРУТУЮ , 4 МИНУ - способ в домашних условиях, вам
ТЫ – ВСМЯТКУ . В АРИТЬ БОЛЕЕ 7 МИНУТ понадобятся кастрюля и дуршлаг. По-
НЕ СТОИТ , ТАК ЯЙЦА СТАНУТ РЕЗИНОВЫМИ . ставьте дуршлаг на кастрюлю с кипя-
• В АРИТЕ СУП : ДОБАВЬТЕ ЗА 10 МИНУТ щей водой или бульоном и готовьте
ДО ОКОНЧАНИЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ 2–3 РАЗ - овощи, котлеты, небольшие куски
ДАВЛЕННЫХ ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА И СРАВНИ - мяса или рыбы.
ТЕ , КАК ПОМЕНЯЕТСЯ ЕГО АРОМАТ .

ГОТОВИТЬ – ДОВОЛЬНО ИНТЕРЕСНОЕ ЗАНЯТИЕ.
ТВОРЧЕСКИЕ ЛЮДИ ПОЛУЧАЮТ УДОВОЛЬСТВИЕ
И НАСЛАЖДЕНИЕ КАК ОТ ПРОЦЕССА ГОТОВКИ,
ТАК И ОТ РЕЗУЛЬТАТОВ СВОИХ ЭКСПЕРИМЕНТОВ.
ЛЮБИТЕЛЕЙ ВСЕГО ТОЧНОГО УВЛЕКАЮТ РЕАКЦИЯ
МАЙЯРА, ЭМУЛЬГИРОВАНИЕ, ДЕНАТУРАЦИЯ
И ДРУГИЕ ЗАНИМАТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕССЫ.
КАК БЫ ТО НИ БЫЛО, В ВАШИХ СИЛАХ НАУЧИТЬСЯ
ВКУСНО И С ПОЛЬЗОЙ ГОТОВИТЬ.

ГЛАВА #2
АСКЕТИЧНОЕ ПИТАНИЕ
ПОЧЕМУ МЫ ПРЕДЛАГАЕМ Наша главная цель – изменить пи-
ВАМ НАЧАТЬ ПРАВИЛЬНО щевые привычки, сформированные
годами, дать новые знания о питании,
ПИТАТЬСЯ ИМЕННО ЧЕРЕЗ подходящем к любому образу жизни,
АСКЕТИЧНОСТЬ? научить адаптировать здоровое пита-
Н а первой неделе мы всегда пред- ние под ваши особенности.

лагаем ученикам перейти на аске-
тичный режим питания. Он длится всего На первой неделе обучения в Школе
неделю, но это важный этап перестрой- идеального тела #SEKTA мы рекомен-
ки организма. В этот момент происхо- дуем выбирать максимально простую
дит обнуление вкусовых рецепторов, еду без добавок и приправ, влияющих
которые уже становятся более чувстви- на вкусовое восприятие.
тельны ко вкусам за этот период.
52 ГЛАВА #2 · Аскетичное питание

ДЛЯ ЧЕГО? то рекомендуется от них отказаться,
Это позволит вам изменить порог так как даже свежие специи раздра-
восприятия основных вкусов и пере- жают вкусовые рецепторы.
оценить необходимую концентрацию
специй в блюде. Вы должны научить- Исключите из своего рациона бы-
ся различать натуральный вкус про- стрые углеводы, сладкое (в том числе
дуктов, а это можно сделать, только фрукты, сухофрукты и сахар в напит-
успокоив вкусовые рецепторы, сейчас ках), мучное, белый рис, макаронные
они раздражены специями, пищевы- изделия, жирное, жареное, соусы
ми добавками и прочими усилителями и прочие пищевые добавки.
вкуса. Однако на последующих эта-
пах обучения использование приправ
может помочь разнообразить меню
и найти индивидуальные вкусовые
вариации.
ЧТО ЗНАЧИТ ПИТАТЬСЯ

АСКЕТИЧНО?
АСКЕТИЧНОЕ ПИТАНИЕ
(ПРЕДНАМЕРЕННОЕ
САМООГРАНИЧЕНИЕ В ЕДЕ),
РЕГУЛЯРНЫЕ НЕБОЛЬШИЕ
ПРИЕМЫ ПИЩИ, ПРАВИЛЬНОЕ
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ
МАКРОНУТРИЕНТОВ В ТЕЧЕНИЕ
ДНЯ – ЗАМЕЧАТЕЛЬНАЯ
ПРАКТИКА, ПРЕИМУЩЕСТВА
КОТОРОЙ НЕОСПОРИМЫ.
Аскетичное питание подразумевает,

что ваш рацион будет иметь макси-
мально натуральные вкусы, то есть
все блюда не будут содержать
соль, перец и любые другие специи.
При необходимости вы можете добав-
лять немного свежих специй, но если
есть возможность этого не делать,
Аскетичное питание · ГЛАВА #2 53

ВКУСОВОЕ ВОСПРИЯТИЕ
ВКУСОВОЕ ВОСПРИЯТИЕ сятся концентраты, экстракты, а также
СФОРМИРОВАЛОСЬ У ЧЕЛОВЕКА в некоторой степени и ароматические
вещества.
В ПРОЦЕССЕ ЭВОЛЮЦИИ.
КАК ИЗВЕСТНО, ЧЕЛОВЕК СЛЕДУЮЩИЙ ЭТАП ПОСЛЕ
СПОСОБЕН РАСПОЗНАТЬ ЧЕТЫРЕ АСКЕТИЧНОГО ПИТАНИЯ –
ОСНОВНЫХ ВКУСА – ГОРЬКИЙ, ЭТО ПОСТЕПЕННОЕ ВОЗВРАЩЕНИЕ
СЛАДКИЙ, КИСЛЫЙ И СОЛЕНЫЙ – К ИСПОЛЬЗОВАНИЮ
И НЕСКОЛЬКО ВТОРОСТЕПЕННЫХ. В ПРИГОТОВЛЕНИИ БЛЮД
НАТУРАЛЬНЫХ СПЕЦИЙ
К основным, или элементарным, от-

носятся те вкусы, которые нельзя
разложить на составляющие; у них нет
И СОЛИ.
Отметим, что здесь идет речь о коли-
привкусов, и описать их можно только честве и разнообразии специй. Ста-
в соответствии с их названиями. Два райтесь включать их в рацион только
вкуса, представляющие одну и ту же в небольшом количестве и не во все
категорию, скажем, лимонный сок приемы пищи.
и уксус, воспринимаются человеком
по-разному. Главной причиной этого Со временем вы увидите, как меняет-
служит наличие в них определенных ся ваше вкусовое восприятие в зави-
ароматов, а также возможное присут- симости от изменений в вашем рацио-
ствие в составе конечного продукта не, игре с солью, специями и травами.
добавок других вкусов. Таким обра- Вы можете пойти дальше и проана-
зом, вся существующая гамма вкусов лизировать свои вкусовые ощущения
представляет собой смешанные опре- еще глубже. Можно попробовать
деленным образом и в определенных внимательно прислушиваться именно
пропорциях четыре основных вкуса, ко вкусу блюд, которые стали для
а также ароматы, которыми обладают вас уже привычными. Попробовать
вкусовые вещества. Все вкусовые ве- разложить их на тона, на основные
щества, которыми обладают пищевые и второстепенные вкусы. И, возмож-
продукты, можно разделить на эндо- но, найти какие-то ассоциации. Таким
продукты, вкус которых органически образом, здоровое питание не будет
связан с их природой, и экзопродукты, казаться вам пресным и неинтерес-
которые являются вкусовыми добав- ным, вы увидите, насколько насыще-
ками и придают продуктам специфи- ны натуральными вкусами все эти
ческий вкус. К таким веществам отно- продукты.
54 ГЛАВА #2 · Аскетичное питание

Аскетичное питание · ГЛАВА #2 55
ГЛАВА #3
ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ
ТЫСЯЧИ ЛЕТ ЛЮДИ ИСПОЛЬЗУЮТ ТРАВЫ И СПЕЦИИ

ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ. ОНИ СПОСОБНЫ МЕНЯТЬ ВКУС
ОСНОВНОГО БЛЮДА, ЗАСТАВЛЯЯ ЕГО ЗВУЧАТЬ ПО-НОВОМУ,
И ЯВЛЯЮТСЯ НЕОТЪЕМЛЕМОЙ ЧАСТЬЮ ЛЮБОЙ НАЦИОНАЛЬНОЙ
КУХНИ. КРОМЕ ТОГО, НАУЧНО ПОДТВЕРЖДЕНО ПОЗИТИВНОЕ
ВОЗДЕЙСТВИЕ ТРАВ И СПЕЦИЙ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА.
56 ГЛАВА #3 · Польза трав и специй

Н а сегодняшний день большин-
ство всемирных организаций
по питанию рекомендуют дополнять
ние в умеренных количествах может
снизить риск многих заболеваний,
включая раковые и сердечно-
свой рацион травами и специями, сосудистые.
потому что они обладают положи-
тельными свойствами и оказывают Специи и травы обогащают вкус
хорошее влияние на здоровье. Это натуральных продуктов и делают его
не значит, что они являются лекар- более привлекательным и привычным
ством, но их регулярное употребле- для современного человека.
Польза трав и специй · ГЛАВА #3 57

ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ КУЛИНАРНЫЕ
ТРАВЫ ОТ СПЕЦИЙ?
КАК ПРАВИЛО, ЛИСТЬЯ ное место на вашей кухне, добавив

РАСТЕНИЙ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ПРИ блюдам не только красочного вку-
са, но и пользы. Вы узнаете, как
ПРИГОТОВЛЕНИИ ПИЩИ, МОГУТ и для чего их лучше использовать,
БЫТЬ ОТНЕСЕНЫ К КУЛИНАРНЫМ почему это лучше делать в меру, а са-
ТРАВАМ, А ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ЕГО мое главное, о том, какое влияние они
ЧАСТИ – К СПЕЦИЯМ. могут оказать на ваш организм.
Э то могут быть почки (гвоздика),

кора (корица), корни (имбирь),
ягоды (перец), ароматические семена СПЕЦИИ
(тмин) и даже рыльца цветка (шафран).
Многие специи получают из растений,
закончивших цветение. СОЛЬ
Соль – самая часто используемая
Например, кориандр, листья которо- из существующих специй, которая
го относят к травам, а высушенные широко применяется в условиях
семена – к специям. Говоря о стебле современной кухни. Наряду с черным
и корне кориандра, а также о луке, перцем соль является основной при-
чесноке и фенхеле, можно отметить, правой для различных блюд. Кроме
что эти части растений, как правило, того, соль – идеальный консервант
классифицируются как травы, так для сохранения пищевых продуктов.
как они часто используются свежими
при приготовлении пищи. Соль состоит из двух минералов: на-
трия и хлора. Натрий является элек-
Любопытным фактом является то, что тролитом, который важен для под-
аналогично фруктам и овощам травы
и специи содержат множество раз-
личных антиоксидантов, способных
благоприятно воздействовать на здо-
ровье.
В этой главе мы расскажем вам

о тех травах и специях, которые
действительно могут занять почет-

держания баланса воды в организме. со слабой и раздраженной пище-
В случае избытка соль может вызвать варительной системой. Пиперин,
или усугубить некоторые проблемы входящий в состав черного перца,
со здоровьем, такие как задержка улучшает всасывание селена, вита-
воды, высокое кровяное давление минов группы B и куркумина, а также
или сердечно-сосудистые заболева- положительно влияет на процессы
ния. Использование соли в умерен- метаболизма.
ных количествах позволит усилить
вкус некоторых блюд и законсервиро-
вать овощи. Выбирая соль в магазине, ПАПРИКА
помните, что нерафинированная мор- Паприка зачастую используется в ма-
ская соль обладает большим числом ринадах для мяса, а также как припра-
полезных свойств. ва, дающая цвет блюдам. Например,
можно посыпать красным перцем
приготовленную птицу или рыбу для
большей цветовой привлекательности
блюда и аромата.
Паприка, изготовленная из сладкого

перца, богата витамином С, а также
обладает антиоксидантными свой-
ствами. Люди, чувствительные к се-
ПЕРЕЦ мейству пасленовых овощей, могут
Черный перец широко применяют, воспринять ее плохо.
чтобы привнести в блюдо пряность
и остроту. Несмотря на частое ис-
пользование в качестве фонового
вкусового сопровождения, перец
также может в некоторых случаях
применяться более акцентирован-
но, например в соусе к мясу. Так как
при перемалывании перец довольно
быстро теряет вкус и остроту, повара
часто советуют покупать цельный
перец и перемалывать его непосред-
ственно перед добавлением к блюду.
Черный перец обладает антиокси-

дантными свойствами, но его потре-
бление рекомендуется ограничивать
людям с язвенной болезнью, а также

КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ ПЕРЕЦ ЧИЛИ
Кайенский перец используется Острый перец чили можно использо-
в супах, соусах и рагу, когда необхо- вать как в свежем виде, так и в высу-
димо достичь острого, жгучего вкуса. шенной форме. Следует использовать
Сушеный кайенский перец отлично этот острый перец с осторожностью,
проявляет себя в маринадах, а также чтобы привнести в блюдо опреде-
замечательно дополняет курицу, при- ленную остроту. При использовании
готовленную на гриле. Кайенский пе- свежего перца чили семена часто
рец является источником витамина С, удаляются, поскольку они слишком
марганца и витамина В6. При этом острые и жгучие.
является аллергеном для людей
с чувствительностью к пасленовым. Перец чили является хорошим
источником витамина C и витамина
ЛЮДЯМ СО СЛАБОЙ В6. Красный перец всегда содержит
ИЛИ РАЗДРАЖЕННОЙ больше витамина C, чем зеленый.
ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМОЙ Но будьте аккуратны! У людей, чув-
ствительных к семейству пасленовых,
НЕ СЛЕДУЕТ УПОТРЕБЛЯТЬ
перец чили может вызвать аллергиче-
ТАКИЕ ВИДЫ ОСТРОГО ПЕРЦА, скую реакцию.
КАК КАЙЕНСКИЙ.

ИМБИРЬ
Многим имбирь знаком по азиатской
кухне, он имеет жгучий, сладкий
и слегка цитрусовый вкус; является
популярной добавкой к чаю благо-
даря своему аромату и лечебным
свойствам. Молодой корень имбиря
довольно сочный, поэтому из него
можно получить сок. Если этот сок
добавить в блюдо, то он придаст
пище острый и одновременно слад-
коватый вкус и аромат. Имбирь чаще
ЧЕСНОК всего используется в свежем виде
Чеснок часто применяется для аро- (натереть на терке или нарезать
матизации, приготовления соусов кусочками). Его можно использовать
и маринадов, мяса и овощей. Сырой и в высушенном виде, что хорошо
чеснок может быть довольно острым, подходит для выпечки.
по этой причине для лучшего вос-
приятия он зачастую используется Имбирь может применяться для
в приготовленном виде. облегчения пищеварительных рас-
стройств, таких как метеоризм, диа-
Чеснок обладает антибактериальны- рея и тошнота. Он также эффективен
ми, антивирусными и противогриб- в качестве общего пищеварительного
ковыми свойствами и используется тоника, поскольку способствует уве-
для лечения инфекций и просту- личению производства желчи.
ды. Считается, что потребление чес-
нока или чесночного масла помогает
снизить уровень общего холестерина.
Чеснок является источником вита-

мина С и витамина В6, в некоторых
случаях используется для лече-
ния цинги. Стоит отметить,
что иногда возникает
аллергия на чеснок, кото-
рая проявляется в виде
раздражения кишечника,
диареи или тошноты.

КОРИЦА
Корица наиболее часто используется
в сладких блюдах, но также с успе-
хом может быть использована и для
приготовления соленой пищи. Корица
хорошо сочетается с тушеным мясом,
а в рагу можно добавить целые па-
лочки корицы для придания аромата
жидкости. Можно посыпать молотой
корицей блюда с яблоками, а также
использовать целые палочки корицы
КУРКУМА для ароматизации коктейлей.
Куркума широко используется
в карри и почти всегда составляет Корица обладает сильными антиок-
большую часть карри-порошка. Если сидантными свойствами. А еще она
вы хотите сделать ваше блюдо ярче может помочь людям с пищевари-
и придать ему насыщенный желтый тельными проблемами или диареей,
цвет, то это можно сделать именно часто используется для борьбы с не-
за счет куркумы. Она широко исполь- приятным запахом изо рта.
зуется в качестве специи и красящего
вещества в пищевых продуктах.
Активным ингредиентом является

куркумин, который служит отличным
природным противовоспалительным
соединением.
Куркумин гораздо лучше усваива-

ется, когда употребляется с черным
перцем. Он также имеет потенци-
альную противораковую эффектив-
ность.

ВАНИЛЬ И ВАНИЛИН ГВОЗДИКА
Экстракты сушеных стручков ванили Гвоздика замечательно подходит
используются для ароматизации мо- к фруктам, особенно цитрусовым.
роженого, шоколада и других конди- В процессе приготовления можно
терских изделий, а также в парфюме- использовать целые веточки гвоздики,
рии и медицине. которые после можно легко удалить.
Часто гвоздика используется в сочета-
Синтетический ванилин (из ряда источ- нии с корицей и тмином. Гвоздика помо-
ников, в том числе древесной массы) гает снять симптомы газообразования
составляет 95% мирового рынка вани- и увеличить кислотность в желудке,
ли, но он не имеет полных сенсорных а также может облегчить зубную боль.
качеств натурального продукта.
АНИС (БАДЬЯН)
МУСКАТНЫЙ ОРЕХ Анис хорошо подходит для аромати-
Мускатный орех является универ- зации солений и мясных рагу. Благо-
сальной приправой и для сладких, даря своим слегка сладким вкусовым
и для соленых блюд, а также хорошо оттенкам он хорошо сочетается с дру-
сочетается со шпинатом и корнепло- гими пряностями, такими как мускат-
дами. Тертый мускатный орех отлично ный орех, имбирь и корица. Анисовый
подходит к блюдам на основе яблока, чай может помочь людям, которые
а также к фруктовым салатам. страдают от ревматизма.
Мускатный орех имеет противоми-

кробные свойства, но также изве-
стен тем, что может воздействовать
на психику человека или иметь
токсический эффект при употребле-
нии в больших количествах. Высокие
дозы также противопоказаны бере-
менным женщинам.

диентом соуса песто, а также отлично
дополняет салаты и томатные соусы.
Базилик является хорошим источни-

ком витамина К и марганца. Эфирное
масло базилика обладает антиок-
сидантными, противоопухолевыми,
антивирусными и противомикробны-
ми свойствами.
ПЕТРУШКА
Петрушка имеет мягкий вкус и пре-
ФЕНХЕЛЬ красно подходит для употребления
Семена фенхеля очень популярны с салатами, супами, рыбой, домашней
в индийской кулинарии, это одна птицей и яйцом. Также отлично сочета-
из основных пряностей, используе- ется с гарнирами и готовыми блюдами.
мых в карри. Семена часто перемалы-
ваются, а также обжариваются перед Петрушка является хорошим источни-
помолом. Специя отлично сочетается ком витамина K и витамина C (190 мг/
с рыбой и свининой. Молотый фен- 100 г). Она действует как мочегонное
хель замечательно подходит для средство, улучшает всасывание мар-
добавления в томатные соусы. ганца, благотворно влияет на состоя-
ние почек.
Фенхель, как и тмин, по некоторым
данным, помогает пищеварению и об-
легчает боли в животе. В Индии он ис-
пользуется после еды, чтобы успокоить
желудок, а именно облегчить состоя-
ние, связанное с газообразованием.
ТРАВЫ
БАЗИЛИК
Употребление базилика в свежем
виде является предпочтительным,
но также возможно его употребле-
ние и в высушенной форме. Свежий
базилик является основным ингре-

лимонным привкусом. Кинза – пряно-
УКРОП ароматическое однолетнее растение.
Свежий укроп наиболее часто исполь- В кулинарии используется свежая
зуется в конце процесса приготовления. и сушеная зелень (ее и называют кин-
Непосредственно в процессе можно ис- зой) и сушеные семена, целые или мо-
пользовать семена укропа. Укроп очень лотые (их называют кориандром).
хорошо сочетается с рыбой и огурцами, У молодых листьев горьковатый вкус,
а также с корнеплодами и отлично под- резко-пряный аромат. В высушенных
ходит для добавления в соленья. семенах ощущается тонкий аромат
аниса и цитрусовых. Семена кориан-
Эфирное масло укропа получают дра и листовая кинза являются одними
из листьев и плодов и используют для из основных пряностей, используемых
того, чтобы сделать укропную воду в индийском карри.
для снятия симптомов метеоризма.
Листья кориандра – хороший источник
витамина K, обладают антиоксидант-
КИНЗА ными и антибактериальными свойства-
Кинза (листья кориандра) имеет слад- ми. Кинза также способствует выведе-
коватый вкус и обладает умеренным нию тяжелых металлов из организма.

РОЗМАРИН Морковь, грибы, лук-порей и неко-
Розмарин имеет довольно яркий вкус торые другие овощи приобретают
и очень хорошо подходит для мяса, особый вкус с добавлением тимьяна.
особенно красного, такого как говя- Его можно использовать для прида-
дина или баранина. Розмарин также ния аромата супам или добавлять
прекрасно сочетается с чесноком одну-две щепотки сушеного тимьяна
и тимьяном. Можно добавлять ли- при заготовке запасов.
сточки розмарина в маринады для по-
следующего приготовления барани- Тимьян является хорошим источником
ны, свинины или говядины или просто витамина С, железа и марганца. Чай,
класть несколько веточек розмарина сделанный с добавлением тимьяна,
на мясо в процессе приготовления. обладает противомикробным воздей-
ствием и может использоваться для
Розмарин является хорошим источни- борьбы с респираторными инфекция-
ком витамина С, витамина В6, кальция ми. Эфирное масло на основе тимьяна
и фолиевой кислоты. Он обладает обладает антисептическими свой-
сильными антиоксидантными свой- ствами и используется для лечения
ствами, а также способствует обра- ран, а также грибковых заболеваний.
зованию соединений, защищающих
организм от свободных радикалов.
ТИМЬЯН
Тимьян имеет очень яркий вкус,
однако при этом он не заглу-
шает вкус других ингре-
диентов. Тимьян добав-
ляется при приготовлении
мяса, например свинины,
говядины и баранины, а также
замечательно сочетается с рыбой.

Хорошо сочетается с чесноком и по-
мидорами. Его используют для приго-
товления мясных соусов.
Шалфей является источником ви-

тамина K, кальция, магния, железа
и марганца, имеет противогрибковые
и противомикробные свойства.
МАЙОРАН
ОРЕГАНО Майоран зачастую используется в тех
Вкус свежего орегано довольно же случаях, что и орегано, а именно
острый, а также имеет долгое после- в сочетании с рыбой, красным мясом
вкусие. Орегано замечательно соче- и помидорами. Кроме того, майоран
тается с красным мясом, таким как можно добавлять в яичные и томат-
говядина и баранина, а также с рыбой. ные салаты. Он отлично подходит
Орегано часто добавляют в томатные к овощам, особенно к моркови, бакла-
соусы. Маслины и сладкий перец жанам и свекле.
также хорошо сочетаются с ароматом
орегано. Сушеное орегано можно
использовать в летних салатах.
Орегано является источником вита-

мина K, кальция, железа и марганца,
а также обладает сильными антиок-
сидантными и противомикробными
свойствами.
ШАЛФЕЙ
Шалфей отлично подходит как
для приготовления птицы, так
и для телятины, свинины и баранины. Майоран – хороший источник ви-
тамина K, кальция, магния, железа
и марганца, имеет незначительные
антиоксидантные и противогрибко-
вые свойства. Чай с майораном может
быть использован для облегчения
запоров и аллергии на цветочную
пыльцу.

В Италии и Португалии эта зелень
известна под названием «английский
лук», а в Сибири ее знают как лук-
резанец. Родиной шнитт-лука счита-
ются Сибирь, Монголия и Китай.
ЛАВРОВЫЙ ЛИСТ
Лавровый лист обладает очень
сильным вкусом, поэтому в блюда его
нужно добавлять аккуратно, в огра-
ниченном количестве. Чаще всего его
применяют для ароматизации жид-
костей, например супов. Он замеча-
тельно подходит для рагу из красного
мяса, особенно дичи или свинины.
Лавровый лист почти всегда удаляют
из блюда в конце процесса варки, так
как он остается жестким.
Как и многие другие травы, он явля-

ется источником питательных ве-
ществ, но в силу специфики кулинар-
ного использования не может быть
употреблен в достаточном количе-
стве, чтобы принести существенную
ШНИТТ-ЛУК пользу. Тем не менее лавровый лист
Шнитт-лук чаще всего использует- обладает антибактериальными, про-
ся в качестве заправки для супов, тивогрибковыми и антиоксидантными
гарнира для тушеного мяса и блюд свойствами.
из яиц. Можно добавить нарезанный
зеленый шнитт-лук к салату, яичнице
или омлету.
Шнитт-лук является хорошим

источником витамина С, железа
и кальция. Хотя он обладает теми же
преимуществами для здоровья, что
и чеснок, вкус его мягче, и поэтому
возможно его употребление в значи-
тельно больших количествах.

КОМБИНАЦИИ
ПРОВАНСКИЕ ТРАВЫ
Французская смесь сушеных трав,
которая, как правило, содержит чабер,
укроп, базилик и тимьян. Использу-
ется для придания аромата тушеным
блюдам, мясу.
МЯТА ПОРОШОК КАРРИ

Мята используется как в свежем, так Индийская смесь, используемая для
и в сушеном виде, но свежая мята ароматизации и придания блюду цве-
гораздо более популярна. Ее добавля- та карри. Основные специи – кори-
ют к десертам, фруктам и фруктовым андр, куркума, тмин.
салатам. В десертах мята хорошо
сочетается с корицей или ванилью.
Она также может быть использована
в несладких блюдах, придавая им
освежающий вкус.

РЕЦЕПТЫ
ГРЕЧА С ГРИБАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1/2 СТАКАНА ГРЕЧНЕВОЙ • 5–6 ВЕШЕНОК • 1 ВЕТОЧКА БАЗИЛИКА
КРУПЫ • 2–3 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1 ГОЛОВКА РЕПЧАТОГО ЛУКА • 2 СТ . ЛОЖКИ ОЛИВКОВОГО ПЕРЕЦ
• 1/4 МОРКОВИ МАСЛА
• 2–3 ШАМПИНЬОНА • 1 ВЕТОЧКА МЯТЫ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1 Гречу промыть, залить одним стаканом воды, посолить, довести до кипения,

уменьшить нагрев и варить до готовности.
2 Лук и морковь нарезать средней соломкой, шампиньоны – четвертинками,

у вешенок удалить корни и крупно нарвать грибы, чеснок раздавить
и мелко порубить, мяту и базилик мелко нарезать.
3 В разогретую сковороду влить масло и обжарить лук, чеснок и морковь.

Следить, чтобы овощи не подгорали, они должны приобрести золотистый
цвет. Затем добавить грибы и продолжать готовить еще 2–3 минуты.
4 Добавить гречу и уменьшить огонь, накрыть крышкой и оставить еще

на 2–3 минуты.
5 Добавить свежую зелень, соль и перец. Приятного аппетита!
70 ГЛАВА #3 · Польза трав и специй I РЕЦЕПТЫ

РЕЦЕПТЫ I Польза трав и специй · ГЛАВА #3 71
ГРЕЧА С ОВОЩАМИ
• 1/2 СТАКАНА ГРЕЧНЕВОЙ • 1/4 ЦУКИНИ • 1/2 СЛАДКОГО ПЕРЦА
КРУПЫ • 1 СТЕБЕЛЬ СЕЛЬДЕРЕЯ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/8 ГОЛОВКИ КРАСНОГО • 4 ТОМАТА ЧЕРРИ ПЕРЕЦ , КУМИН
ЛУКА • 1 ВЕТОЧКА РОЗМАРИНА • 1/2 СТ . ЛОЖКИ ОЛИВКОВОГО

• 1/4 МОРКОВИ ( МЯТЫ , БАЗИЛИКА ) МАСЛА
1 Гречу промыть, залить одним стаканом воды. Посолить, довести до кипения,

затем уменьшить нагрев и варить до готовности.
2 В сухую разогретую сковороду выложить нарезанный красный лук,

припустить слегка, посыпать сверху семенами кумина. Когда лук
подрумянится, добавить нарезанные кубиками сладкий перец, сельдерей,
морковь и цукини, нарезанный кружочками. Жарить 5–6 минут, периодически
помешивая.
3 Добавить оливковое масло и томаты, тушить в течение 2–3 минут, затем

добавить гречу и 30 мл воды.
4 Томить на малом огне еще 2–3 минуты, при необходимости приправить

специями.
5 Сверху положить зелень. Если нет свежей, сухую зелень растереть руками
и посыпать блюдо.

ПАСТА С ОВОЩАМИ
В ТОМАТНОМ СОУСЕ
• 2/3 СТАКАНА ПАСТЫ • 1/2 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА • 1 ВЕТОЧКА ТИМЬЯНА
• 1/8 ГОЛОВКИ КРАСНОГО • 1/3 СТАКАНА ТОМАТОВ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
ЛУКА В СОБСТВЕННОМ СОКУ ПЕРЕЦ
• 3–4 МАСЛИНЫ • 2–3 ЛИСТОЧКА БАЗИЛИКА • 1/2 СТ . ЛОЖКИ ОЛИВКОВОГО

• 1/4 ЦУКИНИ • 2–3 КАПЕРСА МАСЛА
• 1/2 СЛАДКОГО ПЕРЦА • МОЛОТАЯ ПАПРИКА
1 Пасту засыпать в кипящую подсоленную воду, отварить до полуготовности,

слить через дуршлаг, промыть под холодной проточной водой.
2 Для соуса цукини вымыть, нарезать кружками, затем каждый кружок –

четвертинками. Перец вымыть и нарезать кубиками.
3 На раскаленной сковороде обжарить нарезанный лук с веточкой тимьяна,

добавить измельченные каперсы, перемешать, затем добавить паприку.
4 Обжарить получившуюся смесь в течение минуты, периодически помешивая,

чтобы овощи не пригорели, в самом конце добавить чеснок.
5 Добавить цукини, маслины и оливковое масло, постоянно помешивая.
6 Пюрировать томаты в блендере до состояния соуса.
7 Удалить из овощной смеси веточку тимьяна и влить томатный соус, тушить

пару минут. Приправить солью и перцем.
8 Переложить пасту в соус, перемешать и снять с плиты, добавить базилик

и разложить готовую пасту по тарелкам.

ПАСТА С БАКЛАЖАНАМИ
И ТОМАТАМИ
• 2/3 СТАКАНА ПАСТЫ • 1/2 СТ . ЛОЖКИ • 1 ВЕТОЧКА РОЗМАРИНА
• 1/2 СЛАДКОГО ПЕРЦА КОНСЕРВИРОВАННОЙ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 3–4 ТОМАТА ЧЕРРИ КУКУРУЗЫ ПЕРЕЦ
• 1/2 БАКЛАЖАНА • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО

• 2–3 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА МАСЛА
1 Пасту засыпать в кипящую подсоленную воду, отварить до состояния аль-

денте и промыть холодной водой, дать стечь воде.
2 Сладкий перец нарезать крупными кубиками, томаты черри – на 4 части,

баклажан – кружками и каждый еще на 4 части.
3 На раскаленной сковороде обжарить с маслом перец, баклажан и кукурузу

2 минуты, затем добавить помидоры, измельченный чеснок, розмарин
и тушить на среднем огне еще 2–3 минуты.
4 Добавить пасту, прогреть пару минут, при необходимости добавить соль

и перец.

ПЕРЛОВКА С ОВОЩАМИ
• 1/2 СТАКАНА ПЕРЛОВОЙ • 1/2 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА • СЕМЕНА ЧЕРНОГО И БЕЛОГО
КРУПЫ • 1/2 СТ . ЛОЖКИ КУНЖУТА
• 1/2 СЛАДКОГО ПЕРЦА КОНСЕРВИРОВАННОЙ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО КУКУРУЗЫ ПЕРЕЦ
ЛУКА • КАРРИ НА КОНЧИКЕ • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО

• 1/4 МОРКОВИ НОЖА МАСЛА
• 1/2 СТ . ЛОЖКИ ЗЕЛЕНОГО • ПО 2 ВЕТОЧКИ УКРОПА

ГОРОШКА И ПЕТРУШКИ
1 Перловку промыть и, просушив, обжарить на сухой сковороде без масла

в течение 1–2 минут до румяного цвета. Затем залить водой и варить
на медленном огне 1,5 –2 часа. Следить, чтобы в кастрюле всегда была вода, при
выкипании добавлять горячую. Готовность крупы можно проверить «на зубок»,
в центре она должна быть мягкой. Как только перловка сварится, слить лишнюю
воду.
2 Пока готовится крупа, нарезать овощи: морковь, лук и перец – кубиками,

чеснок раздавить и мелко порубить, нарезать произвольно зелень.
3 Обжарить на сухой сковороде перец и морковь в течение 2–3 минут.

Затем добавить масло и лук с чесноком, готовить еще 2–3 минуты.
4 Выложить горошек и кукурузу, приправить солью, перцем и карри

и добавить перловку.
5 Добавить немного воды, перемешать все ингредиенты и оставить еще

на 2–3 минуты на медленном огне. Перед подачей на стол добавить зелень
и посыпать кунжутом.

ПЕРЛОВКА С ТЫКВОЙ
И ФАСОЛЬЮ
• 1/2 СТАКАНА ПЕРЛОВОЙ • 1/2 СТЕБЛЯ СЕЛЬДЕРЕЯ • ДОЛЬКА ЛАЙМА
КРУПЫ • ГОРСТЬ ЗЕЛЕНОЙ ФАСОЛИ ДЛЯ УКРАШЕНИЯ БЛЮДА
• 1/8 ГОЛОВКИ КРАСНОГО • 1/2 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
ЛУКА • 2 ВЕТОЧКИ ПЕТРУШКИ ПЕРЕЦ
• 100 Г ТЫКВЫ • 2 ПЕРА ЗЕЛЕНОГО ЛУКА • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО

• 1/4 МОРКОВИ • КАРРИ НА КОНЧИКЕ НОЖА МАСЛА
1 Перловку промыть и, просушив, обжарить на сухой сковороде в течение

1–2 минут до румяного цвета. Затем залить водой и варить на медленном
огне 1,5–2 часа. Следить, чтобы в кастрюле всегда была вода, если ее часть
выкипела, добавлять горячую. Готовность крупы можно проверить «на зубок»,
в центре она должна быть мягкой. Как только перловка сварится, слить лишнюю
воду.
2 Лук, чеснок и сельдерей нарезать мелкими кубиками. Тыкву очистить

от семян и кожуры и нарезать вместе с морковью средними кубиками.
3 Лук, морковь, сельдерей и чеснок обжарить на масле в течение 3–4 минут.
4 Добавить тыкву и карри, тушить 15 минут, периодически помешивая,

посолить и поперчить по вкусу. Если тыква выделила мало сока, то добавить
2 ст. ложки воды.
5 Затем добавить готовую крупу и фасоль и тушить все вместе 5 минут

при минимальном нагреве.
6 При подаче украсить долькой лайма, посыпать нашинкованным зеленым

луком.

БУРЫЙ РИС
ПО-ВОСТОЧНОМУ
• 1/2 СТАКАНА БУРОГО РИСА • 1/4 КОЧАНА КИТАЙСКОЙ • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО
• 1/2 СЛАДКОГО ПЕРЦА КАПУСТЫ МАСЛА
• 1/8 ГОЛОВКИ КРАСНОГО • 1/2 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА • 1 ВЕТОЧКА ТИМЬЯНА

ЛУКА • 2 ПЕРА ЗЕЛЕНОГО ЛУКА • 1 ЛИМОН
• 1/8 ФЕНХЕЛЯ • 2 ВЕТОЧКИ КИНЗЫ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/4 МОРКОВИ • 1 СТ . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА ПЕРЕЦ
1 Рис промыть под проточной водой, залить водой в соотношении 1:1,5,

добавить соль, веточку тимьяна и довести до кипения, варить при малом
нагреве до готовности.
2 Овощи нарезать соломкой.
3 Китайскую капусту нарезать соломкой.
4 Кинзу и зеленый лук крупно нарезать.
5 Подготовить дрессинг: соевый соус смешать с оливковым маслом, натереть

цедру лимона и выжать сок лимона, приправить перцем.
6 Овощи, кроме китайской капусты, обжарить на сухой раскаленной сковороде.

Добавить отварной рис, приправить дрессингом, добавить китайскую
капусту, снять с плиты, добавить кинзу и лук, перемешать.

БУРЫЙ РИС С КАБАЧКАМИ
• 1/2 СТАКАНА БУРОГО РИСА • 1 Ч . ЛОЖКА СЕМЯН • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/2 НЕБОЛЬШОЙ МОРКОВИ ПОДСОЛНЕЧНИКА И СЕМЯН ПЕРЕЦ
• 1 ВЕТОЧКА ТИМЬЯНА ТЫКВЫ • 2 ВЕТОЧКИ КИНЗЫ

• 1/4 КАБАЧКА • 1 СТ . ЛОЖКА СОЕВОГО • 1/8 Ч . ЛОЖКИ МОЛОТОЙ
• 1/8 СТЕБЛЯ ЛУКА - ПОРЕЯ СОУСА ПАПРИКИ
• 1 СТ . ЛОЖКА • 2 СТ . ЛОЖКИ ОЛИВКОВОГО

КОНСЕРВИРОВАННОЙ МАСЛА
КУКУРУЗЫ • 1/2 ЛАЙМА
1 Рис промыть под проточной водой. Залить водой в соотношении 1:1,5.

Добавить соль, веточку тимьяна и довести до кипения. Варить при малом
2 Кабачок нарезать мелкой соломкой, замариновать в оливковом масле, соке

и цедре лайма, приправить солью и перцем.
3 Кинзу мелко нарезать.
4 Лук-порей и морковь нарезать средней соломкой.
5 Кукурузу и морковь обжарить на раскаленной сковороде, постоянно

помешивая, чтобы не пригорела, в течение 3–4 минут. Затем добавить лук-
порей и готовый рис.
6 Добавить соевый соус, остудить, смешать с маринованным кабачком

и зеленью.
7 Перед подачей посыпать семечками и пряной паприкой.

РАТАТУЙ С БУРЫМ РИСОМ
• 1/2 СТАКАНА БУРОГО РИСА • 3 СТ . ЛОЖКИ ОЧИЩЕННЫХ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/8 ГОЛОВКИ КРАСНОГО ТОМАТОВ В СОБСТВЕННОМ ПЕРЕЦ
ЛУКА СОКУ • 1 ВЕТОЧКА ТИМЬЯНА

• 1/4 МОРКОВИ • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО • ПО 2–3 ВЕТОЧКИ КИНЗЫ
• 1/2 БАКЛАЖАНА МАСЛА И БАЗИЛИКА
• 1/2 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1 Ч . ЛОЖКА СОКА ЛИМОНА
1 Рис промыть под проточной водой, залить водой в соотношении 1:1,5,

добавить соль, веточку тимьяна и довести до кипения. Варить при малом
2 Нарезать мелко лук. Морковь и сладкий перец нарезать мелкими кубиками

(крупнее, чем лук).
4 Баклажан нарезать кубиками и засыпать солью, через 10 минут промокнуть

их салфеткой.
5 На сухой сковороде обжарить лук, морковь и перец, тушить в течение

5–7 минут.
6 Добавить оливковое масло, баклажан и половину кинзы, тушить 5 минут.
7 Томаты измельчить, добавить к овощам, выложить отварной рис, прогреть

и снять с плиты. Приправить солью и перцем, сбрызнуть лимонным соком.
Украсить перед подачей базиликом.

БУЛГУР С ЗЕЛЕНЫМ
ГОРОШКОМ
• 1/2 СТАКАНА БУЛГУРА • 1 Ч . ЛОЖКА ЗЕЛЕНОГО • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 4 ТОМАТА ЧЕРРИ ГОРОШКА ПЕРЕЦ
• 1/4 ФЕНХЕЛЯ • ПО 2 ВЕТОЧКИ УКРОПА , • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО

• 1 Ч . ЛОЖКА ПЕТРУШКИ И КИНЗЫ МАСЛА
КОНСЕРВИРОВАННОЙ • 1 ВЕТОЧКА ТИМЬЯНА

КУКУРУЗЫ • СЕМЕНА ТМИНА
1 Булгур промыть под проточной водой, залить кипятком в соотношении

1:2, довести до кипения, посолить, добавить веточку тимьяна, варить
до готовности.
2 Томаты черри разрезать на 4 части.
3 Фенхель нарезать средними кубиками.
4 Зелень крупно нарезать.
5 Обжарить на раскаленной сковороде фенхель, добавить кукурузу и горошек,

оливковое масло и тмин, тушить в течение 3–4 минут.
6 Добавить томаты и отварной булгур, прогреть в течение 2–3 минут.

При необходимости приправить солью, перцем.
7 Снять с плиты, остудить, добавить зелень и перемешать.

БУЛГУР С ОВОЩАМИ
• 1/2 СТАКАНА БУЛГУРА • 1 ПЕРЕЦ ЧИЛИ • 2 ВЕТОЧКИ МЯТЫ
• 1/2 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1 Ч . ЛОЖКА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/2 МОРКОВИ КОНСЕРВИРОВАННОЙ ПЕРЕЦ
• 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО КУКУРУЗЫ • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО

ЛУКА • 1 Ч . ЛОЖКА ЗЕЛЕНОГО МАСЛА
• 1/4 ФЕНХЕЛЯ ГОРОШКА
• 1 ЛАЙМ • 1 ВЕТОЧКА ТИМЬЯНА
1 Морковь, сладкий перец, лук и фенхель нарезать средними кубиками.
2 У перца чили удалить семена, нарезать его кольцами.
3 Булгур промыть под проточной водой, залить кипятком в соотношении 1:2,

довести до кипения, посолить, добавить веточку тимьяна, варить
4 Овощи обжарить на сухой сковороде до готовности перца, в самом конце

добавить булгур. Приправить солью и перцем.
5 Влить оливковое масло, сбрызнуть соком лайма и снять с плиты.

Добавить кукурузу и зеленый горошек. Смешать с мелко нарезанной
мятой и перцем чили.
6 При подаче украсить долькой лайма.

САЛАТ С БУЛГУРОМ
И СЕЛЬДЕРЕЕМ
• 1/2 СТАКАНА БУЛГУРА • ПО 2 ВЕТОЧКИ МЯТЫ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/4 ГРАНАТА И ПЕТРУШКИ ПЕРЕЦ
• 1 СТЕБЕЛЬ СЕЛЬДЕРЕЯ • 1 ВЕТОЧКА ТИМЬЯНА

• 1 Ч . ЛОЖКА СЕМЯН • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО
ПОДСОЛНЕЧНИКА МАСЛА
1 Булгур промыть под проточной водой, залить кипятком в соотношении 1:2,

довести до кипения, посолить, вместе с веточкой тимьяна сварить
2 Остудить, постоянно помешивая, чтобы булгур получился рассыпчатым.
3 Петрушку и мяту мелко нарезать.
4 Сельдерей нарезать слайсами.
5 Оливковое масло смешать с зеленью и зернами граната. При необходимости

приправить солью и перцем. Добавить булгур и сельдерей.
6 При подаче посыпать поджаренными семечками.

ИНДИЙСКИЙ САЛАТ
С СОЕВОЙ СПАРЖЕЙ
• 1/5 УПАКОВКИ СОЕВОЙ • 1/4 КОЧАНА КИТАЙСКОЙ • ПО 1 Ч . ЛОЖКЕ СЕМЯН
СПАРЖИ КАПУСТЫ БЕЛОГО И ЧЕРНОГО КУНЖУТА
• 1/4 МОРКОВИ • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО • ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС
• 1/4 ОГУРЦА МАСЛА • СОК ЛИМОНА
• 1/2 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1 СТ . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/8 ГОЛОВКИ КРАСНОГО • 1/2 Ч . ЛОЖКИ КУНЖУТНОГО ПЕРЕЦ
ЛУКА МАСЛА • 1 ЗУБЧИК ЧЕСНОКА

• 1 ПУЧОК КИНЗЫ • 1 Ч . ЛОЖКА СЕМЯН ЛЬНА
1 Соевую спаржу замочить в холодной воде с добавлением половины соевого

соуса, чтобы вода полностью покрывала спаржу. Оставить на 6–8 часов.
2 Промыть под проточной водой в течение 10–15 минут. Затем отжать, нарезать
наискосок тонкими пластинами и накрыть крышкой, чтобы не заветрилась.
4 Все овощи нарезать мелкой соломкой. Чеснок измельчить.
5 Лук обжарить на сухой сковороде, затем добавить морковь и сладкий

перец, обжаривать в течение 1–2 минут, до полуготовности, добавить чеснок.
Добавить уксус, кунжутное масло, оливковое масло и сок лимона.
6 Смешать все со спаржей, кинзой, огурцом и китайской капустой, посолить,

поперчить, добавить соевый соус. Дать настояться 1 час в холодильнике.
Выложить на тарелки с небольшим количеством жидкости.
7 Посыпать кунжутным миксом и семенами льна.

ТУШЕНАЯ СПАРЖА
• 1/4 УПАКОВКИ СОЕВОЙ • 3 СТ . ЛОЖКИ СТРУЧКОВОЙ • 1 Ч . ЛОЖКА СЕМЯН БЕЛОГО
СПАРЖИ ФАСОЛИ И ЧЕРНОГО КУНЖУТА
• 1/4 МОРКОВИ • 1 СТ . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/2 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1/2 Ч . ЛОЖКИ КУНЖУТНОГО ПЕРЕЦ
• 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО МАСЛА
ЛУКА • 1 ПУЧОК КИНЗЫ И УКРОПА
1 Соевую спаржу замочить в холодной воде с добавлением половины соевого

соуса. Накрыть пищевой пленкой или крышкой. Вода должна полностью
покрывать спаржу. Оставить на 6–8 часов, затем промыть под проточной водой
в течение 10–15 минут.
2 Спаржу отжать и оставить под крышкой, чтобы не заветрилась. Нарезать

наискосок тонкими пластинами.
3 Сладкий перец нарезать соломкой. Лук нарезать полукольцами. Морковь

нарезать кружками или полукружиями в зависимости от ее размера.
4 Фасоль бланшировать в подсоленной воде в течение 2 минут.

При раскусывании должна чувствоваться относительно однородная
консистенция. Остудить в холодной воде со льдом.
5 Лук, морковь и перец поджарить на сухой сковороде, добавить спаржу

и тушить до готовности овощей. При необходимости добавлять воду, чтобы
овощи или спаржа не прилипали ко дну сковороды.
6 За пару минут до готовности добавить фасоль, довести до вкуса соевым

соусом. Снять с плиты, остудить.
7 Посыпать измельченной зеленью и перемешать. Перед подачей посыпать

кунжутным миксом, полить кунжутным маслом, посолить, поперчить.

САЛАТ С ТОФУ
И КОКОСОВЫМ СОУСОМ
• 1/4 ПАЧКИ ТОФУ • 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 1/4 СТЕБЛЯ ЛЕМОНГРАССА
• 5–6 СОЦВЕТИЙ ЦВЕТНОЙ ЛУКА ( МОЖНО ЗАМЕНИТЬ
КАПУСТЫ • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК МЕЛИССОЙ )
• 4–5 СОЦВЕТИЙ КАПУСТЫ РУККОЛЫ • 1 Ч . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА

БРОККОЛИ • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК • 1/2 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА
• 2–3 СТ . ЛОЖКИ УКРОПА И ПЕТРУШКИ • 1 КУСОЧЕК КОРНЯ ИМБИРЯ
СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛИ • 2 СТ . ЛОЖКИ КОКОСОВОГО • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/2 СЛАДКОГО ПЕРЦА МОЛОКА ПЕРЕЦ
1 Бланшировать брокколи, фасоль и цветную капусту в кипящей подсоленной

воде до полуготовности.
2 Сладкий перец нарезать средней соломкой.
3 Лук мелко нарезать, обжарить на сухой сковороде, добавить измельченные

чеснок, имбирь и лемонграсс, обжарить все вместе. Добавить перец,
обжарить до средней мягкости. Залить кокосовым молоком и соевым соусом.
4 Добавить тофу, нарезанный средними кубиками.
5 В самом конце положить цветную капусту, брокколи и фасоль, дать закипеть,

приправить солью и перцем.
6 Снять с плиты, остудить и разложить по тарелкам.
7 Посыпать измельченной зеленью и рукколой.

САЛАТ С ТОФУ И ФАСОЛЬЮ
• 1/4 ПАЧКИ ТОФУ • 1/4 ФЕНХЕЛЯ • СЕМЕНА БЕЛОГО И ЧЕРНОГО
• 2–3 СТ . ЛОЖКИ • 1 СТ . ЛОЖКА СОЕВОГО КУНЖУТА
СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛИ СОУСА • МОЛОТЫЙ БЕЛЫЙ ПЕРЕЦ
• 1/2 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1 Ч . ЛОЖКА КУНЖУТНОГО

• 1 ПОМИДОР МАСЛА
1 Фенхель нарезать тонкой соломкой.
3 Помидор разрезать, убрать сердцевину и семена, мякоть нарезать соломкой.
4 Тофу разрезать на крупные кубики и обжарить на раскаленной сковороде

на части кунжутного масла.
5 На другой сковороде обжарить фенхель, фасоль и сладкий перец, добавить

оставшееся кунжутное масло, обжаривать еще 2–3 минуты.
6 Затем добавить обжаренный тофу, нарезанный помидор и соевый соус.
7 Прогреть все в течение нескольких минут, снять с плиты и остудить.
8 Выложить на тарелки, посыпать белым перцем и кунжутным миксом.

ЯКИ ТОФУ
• 1/4 ПАЧКИ ТОФУ • 1 КЛУБЕНЬ КАРТОФЕЛЯ • МОЛОТАЯ КОРИЦА
• 1/2 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1 СТ . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ БЕЛЫЙ
• 1/2 БАКЛАЖАНА • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО ПЕРЕЦ
• 1/4 МОРКОВИ МАСЛА • ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК , СЕМЕНА
• 1/4 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 1 АПЕЛЬСИН ( МАНДАРИН ) ЧЕРНОГО И БЕЛОГО КУНЖУТА
ЛУКА • ЛИМОННЫЙ СОК
1 Баклажан нарезать средними кубиками, пересыпать солью, выложить

в дуршлаг и дать просолиться 10–15 минут.
2 Картофель и сладкий перец, очищенный от семян, нарезать средними

кубиками.
3 Морковь нарезать кубиками. Репчатый лук нарезать мелкими кубиками.

Зеленый лук нарезать соломкой.
4 Тофу нарезать кубиками среднего размера.
5 Для овощей терияки на сухой сковороде обжарить репчатый лук в течение

1 минуты, постоянно помешивая. Добавить морковь и картофель, обжаривать
еще 3–4 минуты. Добавить оливковое масло, сладкий перец и баклажаны
(предварительно промытые от соли). Обжаривать смесь в течение 5 минут,
постоянно помешивая.
6 Добавить соевый соус, сбрызнуть соком апельсина (мандарина) и лимона,

приправить корицей, поперчить и добавить тофу.
7 Тушить на самом малом нагреве до готовности картофеля, при необходимости

добавить воды.
8 При подаче посыпать нашинкованным зеленым луком и посыпать

кунжутным миксом.

ЗАПЕКАНКА
ИЗ ШПИНАТА И ФЕТЫ
• 100 Г ФЕТЫ • 1 ПОМИДОР • МУСКАТНЫЙ ОРЕХ , СОЛЬ ,
• 1/4 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ ПЕРЕЦ
• 3 СТ . ЛОЖКИ ЛУКА
РАЗМОРОЖЕННОГО • 1–2 СТ . ЛОЖКИ НУТОВОЙ

ШПИНАТА МУКИ
1 Лук и сладкий перец нарезать соломкой, обжарить на сухой сковороде

до золотистого цвета, добавить шпинат и тушить 2 минуты.
2 Помидор разрезать на 4 части, очистить от семян и нарезать соломкой.
3 Муку обжарить на сухой сковороде, энергично помешивая венчиком, ввести

тонкой струйкой 50–100 мл воды. Довести до загустения и снять с огня.
4 Фету размять.
5 Смешать фету с тушеными овощами, добавить помидоры и мучную основу.

Приправить солью, перцем и мускатным орехом.
6 Выложить в форму для запекания. Запекать при 180 °С в течение

20–25 минут.

САЛАТ ИЗ КУРИЦЫ,
ОГУРЦА И БАЗИЛИКА
• 1/2 КУРИНОГО ФИЛЕ • 1/4 СЛАДКОГО • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО
• 1/8 ГОЛОВКИ КРАСНОГО ПЕРЦА МАСЛА
ЛУКА • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК • БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС
• 1/2 ПАЧКИ САЛАТНОГО РУККОЛЫ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
МИКСА • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК ПЕРЕЦ
• 1/4 ОГУРЦА БАЗИЛИКА
1 Куриное филе разрезать вдоль пополам, отбить, посыпать солью и перцем.

Дать промариноваться 20–30 минут.
2 Нагреть сковороду-гриль и обжарить мясо в течение нескольких минут,

периодически переворачивая (или сделать то же самое на гриле).
3 Завернуть мясо в фольгу и запечь в духовке 15–20 минут. Достать из духовки,

тонко нарезать.
5 Лук нарезать мелкими кубиками. Замариновать с солью и перцем,

бальзамическим уксусом и половиной оливкового масла.
6 Огурец нарезать кружочками, затем четвертинками.
7 Все подготовленные ингредиенты смешать, добавить рукколу, базилик,

заправить оставшимся оливковым маслом, посолить, поперчить
и перемешать.

САЛАТ ИЗ СЫРА
И СВЕЖИХ ОВОЩЕЙ
• 100–130 Г АДЫГЕЙСКОГО • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК • ПО 2 ВЕТОЧКИ УКРОПА
СЫРА РУККОЛЫ И ПЕТРУШКИ
• 1 ПОМИДОР • 1 Ч . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/4 ОГУРЦА • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО ПЕРЕЦ
• СОК И ЦЕДРА 1 АПЕЛЬСИНА МАСЛА
1 Сыр нарезать брусочками средней толщины (3–4 на порцию).
2 Помидор разрезать на 4 части, вырезать сердцевину и семена, мякоть

нарезать средней соломкой.
3 Огурец нарезать кружочками.
4 Смешать в большой емкости нарезанные овощи, крупно нарезанную зелень

и рукколу.
5 Заправить оливковым маслом, соевым соусом и апельсиновым соком,

добавить цедру апельсина.
6 Приправить при необходимости солью и перцем. Перемешать.
7 Выложить на тарелки, сверху украсить сыром.

ИТАЛЬЯНСКИЙ САЛАТ
С СЫРОМ
• 1/3 БАНКИ • 1/4 СЛАДКОГО ПЕРЦА • МОЛОТАЯ ПАПРИКА
КОНСЕРВИРОВАННОЙ • 1/4 ГОЛОВКИ КРАСНОГО ДЛЯ УКРАШЕНИЯ
КРАСНОЙ ФАСОЛИ ЛУКА ПО ЖЕЛАНИЮ
• 70 Г АДЫГЕЙСКОГО СЫРА • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО • САХАР НА КОНЧИКЕ НОЖА

• 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК МАСЛА • 1/2 Ч . ЛОЖКИ ЯБЛОЧНОГО
РУККОЛЫ ИЛИ / И ШПИНАТА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ УКСУСА
• 3–4 ТОМАТА ЧЕРРИ ПЕРЕЦ
1 Лук нарезать мелкой соломкой или кружками, посыпать солью и сахаром,

добавить оливковое масло и уксус, перемешать и оставить на 1 час.
2 Томаты черри разрезать пополам, сладкий перец и сыр нарезать кубиками.
3 Все подготовленные ингредиенты смешать, добавить фасоль и рукколу

и/или шпинат, при необходимости приправить солью и перцем.
4 При подаче посыпать паприкой.

КУРИНЫЕ КОТЛЕТКИ С САЛАТОМ
ИЗ СВЕЖИХ ОВОЩЕЙ
• 120 Г КУРИНОГО МЯСА • 2–3 РЕДИСА • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК
• 1/4 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 1/8 КОЧАНА КИТАЙСКОЙ РУККОЛЫ
ЛУКА КАПУСТЫ • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО

• 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1 Ч . ЛОЖКА ПОДЖАРЕННЫХ МАСЛА
• 1/2 ПОМИДОРА СЕМЯН ПОДСОЛНЕЧНИКА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/2 ОГУРЦА И ТЫКВЫ ПЕРЕЦ И ПАПРИКА
1 Куриное мясо и лук пропустить через мясорубку. Перемешать, приправить

солью, перцем и паприкой. Сформовать котлеты по 3 штуки на порцию.
2 Запекать в духовке до готовности при 200 °С.
3 Перец, помидор, огурец и редис нарезать полукольцами, китайскую

капусту – соломкой, перемешать, добавить рукколу, посолить, поперчить,
заправить оливковым маслом, еще раз перемешать.
4 Салат подать с куриными котлетками, посыпав сверху семечками.

КУРИНЫЕ ТЕФТЕЛИ
С ТЫКВОЙ
• 120 Г КУРИНОГО МЯСА • 1 Ч . ЛОЖКА ПОДЖАРЕННЫХ • ЛИСТЬЯ ШАЛФЕЯ
• 1/4 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО СЕМЯН ПОДСОЛНЕЧНИКА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
ЛУКА И ТЫКВЫ ПЕРЕЦ
• 1/4 СРЕДНЕЙ ТЫКВЫ • ПАРА ПЕРЬЕВ ЗЕЛЕНОГО • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО

• 1 ПУЧОК УКРОПА ЛУКА МАСЛА
И ПЕТРУШКИ • МУСКАТНЫЙ ОРЕХ
1 Куриное мясо и лук пропустить через мясорубку. Перемешать, приправить

солью и перцем.
2 Сформовать тефтели, 5–6 штук на порцию.
3 Выложить на противень, запечь в духовке в течение 15–20 минут

4 Тыкву очистить от кожуры и семян, нарезать крупными кубиками,

приправить солью, перцем, оливковым маслом, мускатным орехом
и шалфеем.
5 Запекать до готовности в духовке, в фольге или под крышкой, при 180 °С

25–30 минут.
6 Готовые тефтели выложить на тарелку, рядом положить тыкву, посыпать

мелко нарезанной зеленью и семечками.

ТЕФТЕЛИ В ТОМАТНОМ СОУСЕ
• 260 Г ГОВЯЖЬЕГО ФАРША • 1/4 БАКЛАЖАНА • 1/2 Ч . ЛОЖКИ КУМИНА
• 1 ЯИЧНЫЙ ЖЕЛТОК • 1 СТ . ЛОЖКА ТОМАТНОЙ • 1/2 Ч . ЛОЖКИ СЕМЯН
• 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО ПАСТЫ КУНЖУТА
ЛУКА • 2–3 СТ . ЛОЖКИ ТОМАТОВ • 1 ПУЧОК КИНЗЫ И ПЕТРУШКИ

• 1 Ч . ЛОЖКА НУТОВОЙ МУКИ В СОБСТВЕННОМ СОКУ • 1 ВЕТОЧКА ТИМЬЯНА
• 1/4 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1–2 СТ . ЛОЖКИ СОЕВОГО • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/4 КАБАЧКА СОУСА ПЕРЕЦ
1 Обжарить томатную пасту на тефлоновой сковороде до появления приятного

аромата печеных томатов.
2 Добавить тимьян и томаты в собственном соку, томить еще 5 минут. Если

начнет пригорать, добавить воды. По консистенции должен получиться соус,
чтобы залить тефтели.
3 Лук нарезать очень мелко, практически в кашу. Смешать его с фаршем,

добавить желток, кумин, приправить солью и перцем и еще раз перемешать.
Добавить муку, так чтобы получилась нерассыпчатая консистенция.
4 Сформовать шарики диаметром 2,5–3 см, выложить в форму для запекания

и залить томатным соусом. Запекать 30–40 минут при 180 °С.
5 Баклажан нарезать средними кубиками, посыпать солью и отставить

на 15–20 минут, затем промыть и просушить.
6 Сладкий перец и кабачок нарезать средними кубиками.
7 На сухой сковороде обжаривать перец и баклажаны, помешивая, 5–7 минут.

Добавить кабачок и обжаривать еще 3 минуты. Залить соевым соусом,
постоянно помешивая, пока соус не впитается в овощи.
8 Готовые тефтели выложить на тарелку и гарнировать овощами. Посыпать

нарезанной зеленью и кунжутными семенами.

БУЛГУР С КУРИЦЕЙ
• 1/2 СТАКАНА БУЛГУРА • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО • РУККОЛА , ПРОРОЩЕННЫЕ
• 1/2 КУРИНОЙ ГРУДКИ МАСЛА ЗЕРНА ПШЕНИЦЫ , СОЕВЫЙ
• 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 1 ПУЧОК УКРОПА СОУС ДЛЯ ОФОРМЛЕНИЯ
ЛУКА И ПЕТРУШКИ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/2 МОРКОВИ • 2 ВЕТОЧКИ ТИМЬЯНА ПЕРЕЦ
• 1/2 БАКЛАЖАНА • КАРРИ
1 Булгур промыть под проточной водой, дать стечь воде.
2 Куриную грудку нарезать средними кубиками и обжарить на сухой

сковороде со всех сторон.
3 Овощи нарезать средними кубиками.
4 Кубики баклажана присыпать солью, дать стечь жидкости и аккуратно

промокнуть или промыть.
5 Обжарить на сухой сковороде лук и булгур, периодически помешивая,

в течение 5 минут.
6 Добавить морковь, тимьян и карри, обжаривать еще 5 минут, затем добавить

баклажан. Добавить куриную грудку и оливковое масло, перемешать.
7 Залить 3/4 стакана воды, накрыть крышкой и варить до готовности булгура

в течение 10–15 минут, периодически помешивая (при необходимости
добавить воды).
8 Добавить мелко нарезанную зелень, перемешать и разложить по тарелкам.

Оформить смесью рукколы, ростками пшеницы, полить соевым соусом.

РИС С КУРИЦЕЙ
• 1/3 СТАКАНА БУРОГО РИСА • 1/2 МОРКОВИ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
( МОЖНО БЕЛОГО ) • 1/2 СЛАДКОГО ПЕРЦА ПЕРЕЦ
• 80 Г КУРИНОЙ ГРУДКИ • 1 ПУЧОК УКРОПА И КИНЗЫ • 1/2 Ч . ЛОЖКИ СЕМЯН

• 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 1 Ч . ЛОЖКА СОЕВОГО КУНЖУТА
ЛУКА СОУСА
1 Овощи и куриную грудку нарезать средней соломкой.
2 Промыть рис, дать стечь воде.
3 Отварить рис до полуготовности.
4 На сухой сковороде обжарить овощи и курицу в течение 5 минут.
5 Периодически помешивая, всыпать рис, посолить, поперчить, добавить

соевый соус и воду. Томить 2–3 минуты при малом нагреве.
6 Выложить на тарелку рис с курицей и овощами, посыпать измельченной

зеленью и поджаренными семенами кунжута.

ТРЕСКА С БАЗИЛИКОМ
В ТОМАТНОМ СОУСЕ
• 100 Г ФИЛЕ ТРЕСКИ • 1 СТЕБЕЛЬ СЕЛЬДЕРЕЯ • 2–3 КАПЕРСА
• 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 1/4 МОРКОВИ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
ЛУКА • 1/4 СЛАДКОГО ПЕРЦА ПЕРЕЦ
• 1/2 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА • 1 ВЕТОЧКА ТИМЬЯНА • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО

• 6 СТ . ЛОЖЕК ТОМАТОВ • 1 ЛАВРОВЫЙ ЛИСТ МАСЛА
В СОБСТВЕННОМ СОКУ • 1 ПУЧОК БАЗИЛИКА
1 Филе трески нарезать на кусочки по 30–40 г.
2 Лук и чеснок очистить, измельчить. Сельдерей и морковь нарезать слайсами.

Сладкий перец нарезать средней соломкой.
3 Обжарить овощи на сухой сковороде вместе с тимьяном в течение 5 минут.
4 Добавить измельченные каперсы и оливковое масло, нарезанные томаты,

посолить, поперчить, тушить при минимальном нагреве 15–20 минут.
5 Разделить получившийся соус на 2 части: в широкую кастрюлю или

сковороду залить одну его часть, затем уложить кусочки рыбы, сверху
залить оставшимся соусом, добавить лавровый лист и тушить до готовности рыбы
примерно 15–20 минут.
6 Аккуратно перемешать, остудить, разложить по тарелкам. Сверху посыпать

измельченным базиликом.

ГЛАВА #4
РАЗНООБРАЗИЕ
В ПИТАНИИ
МЫ НАДЕЕМСЯ, ЧТО К ЧЕТВЕРТОЙ ЧТО ТАКОЕ РАЗНООБРАЗИЕ
ГЛАВЕ НАШЕЙ КНИГИ ВЫ В ПИТАНИИ?
УЖЕ ПОНЯЛИ, НАСКОЛЬКО • С ЫТНЫЕ И ЗДОРОВЫЕ ЗАВТРАКИ .
РАЗНООБРАЗНЫМ МОЖЕТ БЫТЬ • Э КСПЕРИМЕНТ С РАЗБРОСОМ БЕЛКОВ , ЖИРОВ
И УГЛЕВОДОВ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ . Н АПРИМЕР ,
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, ДАЖЕ
СЪЕСТЬ ЯИЧНИЦУ НА ЗАВТРАК , ПЕРЕНЕСТИ
ЕСЛИ ОНО АСКЕТИЧНО. УГЛЕВОДЫ НА ВЕЧЕР ИЛИ СЪЕСТЬ ЯГОДЫ
– ВЫБОР ЗА ВАМИ . Г ЛАВ -
С
ЗА УЖИНОМ
елать свое питание максималь-
НОЕ – НАБЛЮДАТЬ И СМОТРЕТЬ ЗА РЕАК -
но разнообразным в течение
ЦИЕЙ ОРГАНИЗМА . О ТМЕЧАЙТЕ ОСОБЕННО
недели – это третий этап на пути
ПОНРАВИВШИЕСЯ РЕЦЕПТЫ , ЗАПОМИНАЙТЕ
к здоровому образу жизни и идеаль-
ВКУСОВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ . К АКИЕ ВАРИАНТЫ
ному телу, мы предлагаем вам его
ВЫ ЕЩЕ НЕ ПРОБОВАЛИ ? С АМОЕ ВРЕМЯ
опробовать. Ведь именно благодаря
ПОПРОБОВАТЬ ЧТО - ТО НОВОЕ !
разнообразию здоровая еда никогда
• Н Е ТОЛЬКО ВКУС , НО И ЦВЕТ . Ч ЕМ БОГАЧЕ
не надоест вам!
ЦВЕТОВАЯ ПАЛИТРА НА ВАШЕЙ ТАРЕЛКЕ
КАЖДЫЙ ДЕНЬ , ТЕМ БОЛЕЕ ПОЛНОЦЕНЕН
ВАШ РАЦИОН , ТЕМ ЯРЧЕ ПАЛИТРА ВКУСОВ
И ТЕМ МЕНЬШЕ ШАНСОВ , ЧТО ЭТО ВАМ
НАДОЕСТ . П ОМНИТЕ О ТОМ , ЧТО СУЩЕСТВУ -
ЕТ МНОЖЕСТВО РАЗНЫХ НАЦИОНАЛЬНЫХ
КУХОНЬ !
118 ГЛАВА #4 · Разнообразие в питании

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ ЗАВТРАК?
НАЧНЕМ С ТОГО, ЧТО ЗАВТРАК вы добавите в свой арсенал еще одну

ДОЛЖЕН БЫТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО! здоровую привычку. А ведь начать
завтракать совсем не сложно!
ЕГО ЗНАЧИМОСТЬ НЕВОЗМОЖНО
ПРЕУВЕЛИЧИТЬ. РЯД ИССЛЕДОВА- КАКИМ ЖЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ
НИЙ ПОКАЗЫВАЕТ, ЧТО ДЕТИ ХОРОШИЙ ЗАВТРАК, КОТОРЫЙ
И ПОДРОСТКИ, КОТОРЫЕ ЗАВТРА- ДАСТ ВАМ ЗАРЯД ЭНЕРГИИ И СИЛ
КАЮТ, ЛУЧШЕ УЧАТСЯ И ИМЕЮТ ДЛЯ НАЧАЛА ДНЯ?
БОЛЕЕ ВЫСОКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ Самое главное, что важно помнить
ПАМЯТИ. ПРИ ЭТОМ ПРАКТИЧЕСКИ о завтраке, – он должен быть пита-
НЕ ВАЖНО, КАКОЙ У ЗАВТРАКА тельным, нетяжелым, давать доста-
точно энергии для начала дня, не об-
СОСТАВ.
ладать резким, приторным или очень
Л юди, которые склонны выбирать

питательные завтраки, менее
расположены к набору веса и менее
насыщенным вкусом. Потому что,
когда вы едите сладкое на завтрак,
поднимается уровень инсулина
подвержены риску ожирения. Можно в крови – это значит, что скоро вам
смело утверждать, что, сделав за- опять захочется есть, т. е. чувство
втрак обязательной частью дня, сытости не будет длительным.
Разнообразие в питании · ГЛАВА #4 119

Завтрак должен насыщать на доста- • ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ДЛЯ ВАС ОВСЯНКА НА ВОДЕ –
точно длительное время и приносить ЭТО НЕВКУСНО? ЕДА ДОЛЖНА ПРИНОСИТЬ
удовольствие. Мы рекомендуем УДОВОЛЬСТВИЕ – ЭТО ВАЖНОЕ УСЛОВИЕ ДЛЯ НА-
начинать свой день с овсянки, сва- СЫЩЕНИЯ И ОПТИМАЛЬНОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ.
ренной на воде, потому что сложные ДОБАВЬТЕ В НЕЕ ФРУКТЫ ИЛИ ПОПРОБУЙТЕ
углеводы – это отличный источник СВАРИТЬ НА ВОДЕ С МОЛОКОМ (50/50).
энергии, крупы насыщают на не- • Ч ТО ДЕЛАТЬ , ЕСЛИ ПРИЕМЫ УГЛЕВОДНОЙ
сколько часов и являются отличным ПИЩИ НЕ НАСЫЩАЮТ НИ В КАКОМ ВИДЕ ?
вариантом для начала дня. Но по раз- П ОПРОБУЙТЕ ЯИЧНИЦУ , ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ
личным причинам этот завтрак может ТОСТ С СЫРОМ , СЫРНИКИ СО СМЕТАНОЙ ,
подходить не всем. МЮСЛИ С ЙОГУРТОМ .
• П ОИСК СВОЕГО ОПТИМАЛЬНОГО ЗАВТРАКА
• ЕСЛИ У ВАС Н Е П ОЯВИЛОС Ь ЧУ ВС Т ВО МОЖЕТ ЗАНЯТЬ ВРЕМЯ , А МОЖЕТ НАЧАТЬСЯ
Н АС ЫЩ Е Н И Я П О С ЛЕ С Ъ Е ДЕ ННОЙ К АШ И И ЗАКОНЧИТЬСЯ ОВСЯНКОЙ . Д ЛЯ ЭТОГО
Б Е З ДО БА В ОК , ТО НЕТ ПРИЧИНЫ ЕСТЬ НЕОБХОДИМО ТОЛЬКО ОДНО – ПРОБОВАТЬ
ЗА ВТРА К , КОТОР ЫЙ НЕ ВЫПОЛНЯЕ Т С ВОЮ И ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ .
О С Н ОВ Н У Ю ЗА Д АЧ У – ДАТ Ь Э НЕ РГЕ Т ИЧЕ - • Н Е БОЙТЕСЬ ЧТО - ТО МЕНЯТЬ , ЭТО ТОЛЬКО
С К И Й ЗА Р ЯД Н А Н АЧАЛО ДНЯ . Д ОБАВЬТ Е УЛУЧШИТ РЕЗУЛЬТАТ . З АВТРАК – ЭТО ПОЧТИ
В ОВСЯНКУ МАСЛО ( ЛЮБОЕ ), ОР Е Х И КАК ТРЕНИРОВКА : САМЫЙ ПЛОХОЙ ЗАВТРАК –
И Л И Л ЮБУ Ю Ф О Р МУ БЕ ЛК А . ПРОПУЩЕННЫЙ ЗАВТРАК .
КАША
• овсяная КАША
• гречневая ЗАВТРАК С ДОБАВКАМИ
• пшенная Обладает максимально • с орехами
• рисовая нейтральным вкусом, но • с семечками
• булгур в то же время он очень • с оливковым маслом
• киноа питательный. Его цель – • с семенами
задать тон всему дню
и стать полноценным
источником энергии.
Лучше всего съесть его
в течение часа после
МЮСЛИ пробуждения. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ
• с натуральным МАКАРОНЫ
йогуртом • с сыром
• с ряженкой • с оливковым
• с кефиром маслом
ТРАДИЦИОННЫЕ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ

ЗАВТРАКИ • с сыром
• сырники • с омлетом
• оладьи • с маслом

ОМЛЕТ СМУЗИ
Омлет богат в первую очередь бел- Как действует фруктовый сму-
ком, и он не даст достаточно энергии зи? Обычно он состоит из 2–4 фрук-
для всех потребностей организма, тов и действительно бодрит бла-
ведь более предпочтительный ее годаря сахару. Сахар, который
источник – это все равно продукты, содержится в смузи, – это не только
богатые углеводами. Полученной фруктоза, но и глюкоза. Посмотрите,
от омлета энергии может быть недо- сколько сахара может содержаться
статочно, особенно если вы решили в одном фрукте или овоще. Выпивая
не устраивать дополнительные при- с самого утра смузи или свежевы-
емы пищи и дождаться полноценного жатый сок (что вдобавок не слиш-
обеда. ком хорошо скажется на состоянии
слизистой вашего желудка, так
как с утра кислотность в нем и так
МЮСЛИ повышена), вы получаете большую
Мюсли отлично подойдут для завтра- дозу сахара.
ка – небольшое количество сухофрук-
тов даст ощущение сытости, практи- Выпив на завтрак стакан фруктового
чески в ту же минуту немного подняв или овощного смузи, мы уже видим
уровень сахара в крови, а зерновые свой обед как нечто очень сытное
хлопья помогут поддержать энергети- и питательное, а значит, наш орга-
ческий баланс на ближайшие 3–4 часа. низм испытывает дефицит энергии.

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ПОДОБНЫЕ ЭКСПЕРИМЕНТЫ ПРИНЕСЛИ ВАМ
ТОЛЬКО ПОЛЬЗУ БЕЗ ВРЕДА, МЫ РАССКАЖЕМ ВАМ О ТАКИХ
ПОНЯТИЯХ, КАК «МАКРОНУТРИЕНТЫ», «МИКРОНУТРИЕНТЫ»
И «СУПЕРФУДЫ».
МИКРО- И МАКРОНУТРИЕНТЫ
ЧЕЛОВЕЧЕСКИЙ ОРГАНИЗМ Можно вспомнить, как говорят учите-

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЗАМКНУТОЙ ля физики в школе: «Энергия не по-
СИСТЕМОЙ И АКТИВНО является из ниоткуда и не исчезает
в никуда». Топливо для функциони-
ВЗАИМОДЕЙСТВУЕТ С ВНЕШНИМ
рования организма берется из потре-
МИРОМ. ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ бляемых человеком веществ – макро-
ОРГАНИЗМА – СЛОЖНЕЙШИЙ нутриентов, а усваивается с помощью
ПРОЦЕСС, ТРЕБУЮЩИЙ микронутриентов.
ПОСТУПЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ
МАКРОНУТРИЕНТЫ – это белки,
ИЗ ВНЕШНЕЙ СРЕДЫ. жиры и углеводы – те самые БЖУ,
ежедневным подсчетом которых
Д ля всех действий – будь то про-

бежка, полчаса решения логиче-
ских задач и даже просто дыхание –
занимаются фитнес-модели и спортс-
мены.
нам необходима энергия. МИКРОНУТРИЕНТЫ – это витамины

(C, B1, B2, E и прочие) и минеральные
вещества, такие как кальций, фосфор,
магний, калий и другие. Витамины,
в свою очередь, делятся на водораство-
римые и жирорастворимые. В таблице
показана роль различных микронутри-
ентов для нашего организма.
Так, например, жирорастворимый

витамин А влияет на зрение, участву-
ет в иммунной функции, является
структурным компонентом клеточных
мембран.

МИКРОНУТРИЕНТ РОЛЬ
B1 (тиамин) Участвует в метаболизме белков и углеводов.
B2 (рибофлавин) Играет важную роль в энергетическом метаболизме, влияет

на зрение, необходим для образования эритроцитов и антител.
B3 (ниацин) Участвует в процессе получения энергии из макронутриентов,

образовании ферментов.
Водорастворимые
B6 (пиридоксин) Необходим для глюконеогенеза и гликолиза (процессы,

осуществляющие полный цикл производства энергии
из неуглеводных соединений), участвует в жировом и белковом
обмене, образовании эритроцитов.
ВИТАМИНЫ
B9 (фолиевая Необходим для образования красных кровяных клеток

кислота) и репликации ДНК.
B12 (кобаламин) Необходим для образования красных кровяных клеток.
C Антиоксидант (защищает клеточные мембраны от окисления),

необходим для нормального функционирования
соединительной и костной ткани.
A Влияет на зрение, участвует в иммунной функции, является

Жирорастворимые
структурным компонентом клеточных мембран.
E Антиоксидант (защищает клеточные мембраны от окисления)

и иммуномодулятор.
D Регулирует метаболизм и адсорбцию кальция и фосфора, играет

ключевую роль в здоровье костей, иммунной функции.
Железо Играет критическую роль в энергетических процессах,

кроветворении, репликации ДНК, иммунной функции.
Кальций Важен для роста, поддержания плотности костной ткани,

регуляции мышечных сокращений, проводимости нервов
и свертываемости крови.
МИНЕРАЛЫ
Магний Выступает физиологическим регулятором нервно-мышечной,

сердечно-сосудистой, иммунной и гормональной функции.
Цинк Участвует в иммунной и репродуктивной функции, заживлении

ран, развитии скелета, желудочно-кишечной функции.
Хром Регулятор уровня глюкозы, участвует в метаболизме жиров

и белков.

МИКРОНУТРИЕНТЫ ОЧЕНЬ МОЖЕТ ВЫЗВАТЬ РАЗЛИЧНЫЕ НЕБЛАГОПРИ -
ВАЖНЫ ДЛЯ ОРГАНИЗМА, ИХ ЯТНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ И ПРИОСТАНОВИТЬ

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС .
НЕДОСТАТОК/ПЕРЕИЗБЫТОК
• О ЧЕНЬ ВАЖНО ПЕРИОДИЧЕСКИ ПРОВЕРЯТЬ
ВСЕГДА ИМЕЕТ НЕГАТИВНЫЕ
СТАТУС ЖЕЛЕЗА И ДРУГИХ МИКРОНУТРИЕНТОВ .
ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛЯ ОРГАНИЗМА. • П О МНЕНИЮ ЭКСПЕРТОВ И ЭКСПЕРТНЫХ
• С ЛЕДСТВИЕМ ТАКОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ ВОЗ - УЧРЕЖДЕНИЙ , ВСЕ НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ
НИКАЕТ ДЕФИЦИТ ( ОДНОГО ИЛИ МНОЖЕСТВА ЗДОРОВЬЯ И НАИБОЛЕЕ БЕЗОПАСНЫЕ ДОЗЫ
МИНЕРАЛОВ И ВИТАМИНОВ ), КОТОРЫЙ ВИТАМИНОВ МОЖНО ПОЛУЧИТЬ ИЗ ПРОДУК -
В ЗАВИСИМОСТИ ОТ СТЕПЕНИ ( ДЕФИЦИТА ) ТОВ ПИТАНИЯ .
CУПЕРФУДЫ
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО «СУПЕР»?
ЧЕЛОВЕЧЕСТВО ПОСТОЯННО
В последние годы термин «superfood»
НАХОДИТСЯ В ПОИСКЕ (суперфуды, суперпища) стал доста-
«ВОЛШЕБНОЙ ПИЛЮЛИ», точно популярен в области диетологии
И НЕ ВАЖНО, ИДЕТ ЛИ РЕЧЬ и здорового образа жизни, особенно
в развитых странах мира. Понятие
О КАКИХ-ТО БОЛЕЗНЯХ,
«суперфуды» широко используется
СОХРАНЕНИИ МОЛОДОСТИ средствами массовой информации
ИЛИ ПОХУДЕНИИ. в публикациях, посвященных здоро-
вому питанию, что в значительной
Ч то бы такое съесть, чтобы в одном

продукте было столько же пользы,
сколько в целом списке разных? В по-
степени обусловлено эффективной
деятельностью маркетологов, произ-
водителей и поставщиков продуктов
следнее время мы все чаще слышим питания и пищевых добавок.
о суперфудах и об их уникальных свой-
ствах. Что это такое? Какие продукты к В Оксфордском словаре английского
ним относятся? Что означает «супер»? языка «суперфуды» определяются
Полезны ли ягоды годжи? Мы ответим как «богатая питательными вещества-
на все эти вопросы, а также расскажем, ми пища, которая считается особенно
можно ли заменить экзотические про- полезной для здоровья и хорошего
дукты и существуют ли у них аналоги. самочувствия».

В качестве суперфудов магазины На самом деле не существует како-
предлагают нам купить как экзотиче- го-либо официального списка продук-
ские и относительно дорогостоящие тов-суперфудов, нет и критериев для
для России продукты (ягоды годжи, отнесения продуктов к этой группе.
асаи, семена чиа, мака перуанская, Под суперфудами будет правильнее
гуарана, сырые какао-бобы и др.), так понимать продукты, пищевая цен-
и более распространенные и доступ- ность которых обусловлена не только
ные (пример для территории России – содержанием в них макро- и микро-
шпинат, орехи, проростки растений, элементов, но и присутствием в их
семена льна, лесные и садовые ягоды составе других полезных для здоро-
и др.). Но вы должны понимать, что вья веществ.
приписывание еде категории «су-
пер» – это рекламный ход, рассчитан- ТАКИМ ОБРАЗОМ, К СУПЕРФУДАМ
ный на привлечение внимания к тому МОЖНО ОТНЕСТИ ВСЕ ФРУКТЫ,
или иному продукту и повышение ОВОЩИ, ОРЕХИ, СЕМЕНА,
его стоимости. С течением времени
БОБОВЫЕ И ТРАВЯНИСТЫЕ
продукты, относимые маркетолога-
ми к этой категории, меняются (есть РАСТЕНИЯ, УПОТРЕБЛЯЕМЫЕ
мнение, что первым суперфудом был В ПИЩУ, ЗА СЧЕТ СОДЕРЖАНИЯ
назван банан). В НИХ ФИТОНУТРИЕНТОВ.

АЛЬТЕРНАТИВА СУПЕРФУДАМ
М ногие продукты питания, позици- ЕСЛИ ВЫ ВСЕ ЖЕ ВКЛЮЧАЕТЕ

онируемые сегодня маркетоло- В РАЦИОН СУПЕРФУДЫ,
гами как суперфуды, действительно ТО ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ
содержат молекулы/вещества (по-
СЛЕДУЮЩИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ.
мимо фитонутриентов), необходимые
организму человека и редко встреча- БАЛАНС В ПИТАНИИ
ющиеся в других источниках. Однако Для поддержания или восстановле-
эти важные элементы можно обнару- ния здоровья в первую очередь необ-
жить и в других продуктах питания. ходимо сбалансированное питание,
которое достигается за счет разно-
В таблице ниже представлена инфор- образия рациона.
мация о составе популярных на се-
годняшний день суперфудов, а также Нельзя полагаться на суперфуды как
о продуктах, обладающих схожим на средство снижения риска развития
составом или основным действую- заболеваний или средство излечения
щим веществом. от болезней!

СУПЕРФУДЫ МОЖНО
РАССМАТРИВАТЬ КАК
ДОПОЛНЕНИЕ К ОСНОВНОМУ
РАЦИОНУ, АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ
ИСТОЧНИК ВИТАМИНОВ,
ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ.
УЧЕТ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ
ОСОБЕННОСТЕЙ
При выборе суперфудов стоит при-
слушаться к советам врачей и избе-
гать экзотической пищи, выбирать
овощи, фрукты, ягоды своего или
близлежащего региона, так как орга--
низм имеет все необходимые фермен- н-
и,
ты для их усвоения в силу адаптации,
а также учитывать их сезонность.
Необходимо также иметь в виду ин-
дивидуальную непереносимость
(в случае ее наличия) элементов
или соединений и изучить состав
нового продукта. СТЕПЕНЬ ОБРАБОТКИ ПРОДУКТА
При выборе суперфудов нужно учесть
РЕАКЦИЯ НА ПРОДУКТ способ их обработки/консервации.
При введении в рацион новых или Предпочтение следует отдавать
экзотических продуктов первое время необработанным (свежим) продук-
(1–2 недели) нужно внимательно сле- там или сохраненным с помощью
дить за реакцией организма. сушки при невысоких температу-
рах, сублимационной сушки (сушка
НАТУРАЛЬНОСТЬ ПРОДУКТА замороженных продуктов в вакууме),
Лучше покупать продукты у про- охлаждения до 0 (–5) °С. Эти методы
веренного производителя, так как позволяют лучше сохранить свойства
из-за растущего спроса производи- продукта (вкусовые, ароматические,
тели суперфудов могут прибегать витамины, ферменты и т. д.).
к использованию вредных химикатов
для интенсификации роста растений.
При покупке рекомендуется убедить-
ся, что продукт не содержит хими-
ческих элементов, усилителей вкуса
и аромата, добавок.

СУПЕРФУДЫ, ИХ КОМПОНЕНТЫ, ЗАЯВЛЯЕМОЕ
ВОЗДЕЙСТВИЕ И НЕКОТОРЫЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ
СОСТАВ СУПЕРФУДОВ
ПРОДУКТЫ
(основные компоненты, обуславливающие
СУПЕРФУД со схожим составом
воздействие на организм человека)
или воздействием
Заявляемое воздействие*
Грецкие орехи, красная

Семена чиа Растительный белок, клетчатка, рыба, семена конопли,
полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 семена льна, семена
и омега-6), кальций, калий, магний, фосфор, кунжута
железо, антиоксиданты, пищевые волокна
(клетчатка), цинк, фосфор, витамины А, Е и С,
тиамин, ниацин, рибофлавин
Заявляемое воздействие: снижение массы
тела, повышение физической выносливости,
ускорение обмена веществ, сжигания
жира, поддержание умеренного аппетита,
понижение давления, стабилизация уровня
сахара в крови и др.
Шиповник, облепиха,
Ягоды 21 минерал, 18 аминокислот, витамины C, клюква, черника,
годжи Е, витамины группы В, железо, фосфор, брусника, черная
кальций, бета-каротин, никотиновая кислота, смородина, гранат, киви
полисахариды, германий, селен
Заявляемое воздействие: общеукрепляющий
эффект, общее улучшение самочувствия,
замедление процессов старения, снижение
массы тела, нормализация выработки
гормонов и др.
Чеснок, шпинат,
Ягоды асаи Железо, кальций, фосфор, витамины В1, В2, В5 земляника, смородина,
и С, клетчатка, антиоксиданты, микроэлементы, оливковое масло
аминокислоты, ненасыщенные жирные
кислоты, растительные стиролы
Заявляемое воздействие: детоксикация
организма, снижение уровня холестерина,
укрепление сосудистой стенки, укрепление
иммунной и пищеварительной систем,
противоопухолевый и противовоспалительный
эффекты и др.

СОСТАВ СУПЕРФУДОВ
ПРОДУКТЫ
(основные компоненты, обуславливающие
СУПЕРФУД со схожим составом
воздействие на организм человека)
или воздействием
Заявляемое воздействие*
Женьшень,
Мака Аргинин, тирозин, гистидин, фенилаланин, элеутерококк, облепиха,
перуанская витамины группы B, витамин C, кальций, имбирь, гречиха зеленая,
железо, йод, марганец, калий и цинк, шафран, фенхель,
аминокислоты и др. гвоздика, чеснок,
Заявляемое воздействие: стимуляция грецкие орехи, миндаль,
половой функции, улучшение качества фундук, арахис, зеленый
спермы, нормализация гормонального горошек, капуста, хрен,
баланса, тонизирующее действие, кунжут, гранат
противоопухолевый эффект, укрепление
иммунной системы, повышение физической
силы и выносливости и др.
Кофе, белый чай,

Гуарана Гуаранин (по химическому составу идентичен зеленый чай, мате, какао
кофеину), теофиллин, теобромин, катехины,
эпикатехины, витамины группы B, А, E
Заявляемое воздействие: стимулирующее,
тонизирующее, укрепляющее действие,
когнитивный эффект, профилактика
бактериальных инфекций и др.
* Заявляемые воздействия приведены в соответ-

ствии с информацией из многочисленных публика-
ций в интернете, преследующих как просветитель-
ские, так и зачастую рекламные цели.

РЕЦЕПТЫ
БУЛГУР ПО-АРАМЕЙСКИ
• 100 Г БУЛГУРА • 1 Ч . ЛОЖКА ТОМАТНОЙ • 1 СТ . ЛОЖКА
• 50 Г БАКЛАЖАНОВ ПАСТЫ РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА
• 50 Г МОРКОВИ • 2 СТАКАНА КУРИНОГО • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 50 Г РЕПЧАТОГО ЛУКА БУЛЬОНА ПЕРЕЦ
1 Овощи мелко нарезать, разогреть на плите сотейник или небольшую

сковороду, влить масло и обжарить лук с морковью 2–3 минуты. Добавить
баклажан и, помешивая, готовить еще 3 минуты, затем добавить томатную пасту.
Все перемешать и добавить булгур.
2 Потомить на медленном огне, помешивая, затем добавить стакан горячего

бульона (если его нет, то просто воду).
3 Накрыть крышкой и оставить на медленном огне. Через 7–10 минут вся

жидкость выпарится, если булгур не готов, можно добавить еще бульона.
4 Чтобы крупа не пригорела, ее нужно периодически помешивать. Определить

готовность блюда можно попробовав булгур «на зубок», если в центре он
мягкий, блюдо готово.
5 Выложить булгур на тарелку, посолить и поперчить по вкусу. По желанию

оформить зеленью и нарезанными овощами.
130 ГЛАВА #4 · Разнообразие в питании I РЕЦЕПТЫ

РЕЦЕПТЫ I Разнообразие в питании · ГЛАВА #4 131
ГРЕЧА ПО-ВОСТОЧНОМУ
• 1/3 СТАКАНА ГРЕЧИ • 2–3 НЕБОЛЬШИХ СОЦВЕТИЯ • 1 АПЕЛЬСИН
• 1/2 МОРКОВИ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ • 1 Ч . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА
• 1/3 СЛАДКОГО • 1 СТ. ЛОЖКА РАЗМОРОЖЕННОЙ • 1 МАЛЕНЬКИЙ ПУЧОК МЯТЫ
ПЕРЦА ИЛИ СВЕЖЕЙ КУКУРУЗЫ • СОЛЬ
1 Гречу промыть и отварить до готовности, немного посолив при варке.
2 Цветную капусту бланшировать и нарезать на пластинки.
3 Перец и морковь нарезать средней соломкой.
4 На раскаленной сухой сковороде обжарить сладкий перец, морковь

и кукурузу.
5 Добавить цветную капусту, все вместе обжарить в течение 3–4 минут,

периодически помешивая.
6 Добавить гречу, все перемешать, полить соевым соусом.
7 От апельсина отрезать 1 дольку, с оставшейся части снять цедру, выжать

из апельсина сок. Добавить немного цедры апельсина и сок к грече
с овощами, перемешать, приправить по необходимости специями. Тушить
в течение 3 минут.
8 Снять с плиты, посыпать измельченной мятой (несколько листиков оставить

целыми) и перемешать.
9 Выложить на тарелку, украсить долькой апельсина и листиками мяты.

КУРИНЫЕ МАФФИНЫ
• 120 Г КУРИНОГО ФАРША Д ЛЯ САЛАТА : • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/4 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 1/2 ПОМИДОРА ПЕРЕЦ
ЛУКА • 1/2 ОГУРЦА • ЛИМОННЫЙ СОК

• 1/4 ЦУКИНИ • 1/8 КОЧАНА КИТАЙСКОЙ • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК
• 1/4 МОРКОВИ КАПУСТЫ УКРОПА И ПЕТРУШКИ
• 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК

ПЕТРУШКИ И УКРОПА МАСЛА ШПИНАТА И РУККОЛЫ
1 Лук и морковь мелко нарезать. Цукини очистить от семечек, натереть

на крупной терке.
2 Овощи потушить. Зелень мелко нарезать.
3 Фарш смешать с тушеными овощами: кабачком, морковью и луком. Добавить

зелень, перемешать и дать постоять 10–15 минут.
4 Противень застелить пергаментом, сформовать продолговатые котлеты

(в форме кебаба). Запекать до готовности, под фольгой или крышкой,
20–30 минут.
5 Огурец и помидор нарезать крупными кубиками, капусту нашинковать

средней соломкой.
6 Укроп и петрушку мелко нарезать, добавить шпинат и рукколу. Перемешать.
7 Для заправки в оливковое масло добавить цедру и сок лимона, приправить

солью и перцем, перемешать.
8 Соус налить в соусник. Блюдо разложить по тарелкам.

КУРИНАЯ ГРУДКА
С ГРИБАМИ
• 1/2 КУРИНОЙ ГРУДКИ • 1 ПУЧОК ТИМЬЯНА ИЛИ • 1 СТ . ЛОЖКА СУХИХ ГРИБОВ
• 2–3 ШАМПИНЬОНА РОЗМАРИНА • 2 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА
• 1/2 МОРКОВИ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО
• 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА ПЕРЕЦ МАСЛА
• 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК КИНЗЫ

ЛУКА И УКРОПА
1 Сухие грибы замочить в холодной воде на ночь.
2 Куриную грудку разрезать пополам вдоль, отбить, посолить и поперчить.
3 Запечь в фольге с сухими грибами, тимьяном или розмарином и зубчиком

чеснока в течение 15–20 минут.
4 Лук, морковь и сладкий перец нарезать соломкой, шампиньоны разрезать

пополам или на четвертинки в зависимости от размера, оставшийся чеснок
измельчить.
5 Обжарить на сухой сковородке лук, морковь, перец и чеснок в течение

2 минут.
6 Добавить шампиньоны и тушить 2–3 минуты, при необходимости приправить

7 Снять с плиты, остудить и перемешать с мелко нарезанными кинзой

и укропом, оставив немного для украшения. Готовую куриную грудку
нарезать против волокон и выложить на тарелку, рядом и сверху положить
овощи, полить оливковым маслом и посыпать нарезанной зеленью.

КУРИНАЯ ГРУДКА
ПО-ВОСТОЧНОМУ
• 1 КУРИНАЯ ГРУДКА • 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 1 ВЕТОЧКА РОЗМАРИНА
• 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА ЛУКА • 1 ЗУБЧИК ЧЕСНОКА
• 1/2 МОРКОВИ • 1 Ч . ЛОЖКА СЕМЯН КУНЖУТА • МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ ПЕРЕЦ
• 1/2 ОГУРЦА • 1 Ч . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА
• 1 СТЕБЕЛЬ ЛУКА - ПОРЕЯ • 1 ПУЧОК ПЕТРУШКИ
1 Куриную грудку разрезать вдоль, обжарить на сковороде-гриль или на гриле

или запечь в духовке под фольгой с розмарином и чесноком при 180 °С
2 Сладкий перец, морковь и репчатый лук нарезать средней соломкой.
3 Лук-порей нарезать тонкой соломкой.
4 Обжарить на сухой сковороде репчатый лук, морковь и сладкий перец

5 Добавить куриную грудку и лук-порей, перемешать и полить соевым соусом,

томить еще несколько минут.
6 Снять с огня, остудить, добавить нарезанные огурец и петрушку,

перемешать.
7 Выложить блюдо на тарелки, посыпать кунжутом, поперчить.

КУРИЦА С ТОМАТАМИ
• 1 КУРИНАЯ ГРУДКА • 1 Ч . ЛОЖКА ГОРЧИЦЫ • ОРЕГАНО , РОЗМАРИН
• 1/2 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО • 1 ПУЧОК КИНЗЫ И УКРОПА
ЛУКА МАСЛА • 1 ПУЧОК РУККОЛЫ
• 1/2 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1/2 СТАКАНА ТОМАТОВ • МИКС САЛАТНЫХ ЛИСТЬЕВ
• 1/2 МОРКОВИ В СОБСТВЕННОМ СОКУ
• 1/2 ПОМИДОРА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1 ЗУБЧИК ЧЕСНОКА ПЕРЕЦ
1 Для маринада оливковое масло смешать с горчицей, приправить солью,

перцем, орегано и розмарином. Куриную грудку разрезать вдоль, смазать
маринадом и оставить в холодильнике мариноваться на 2–3 часа.
2 Сладкий перец и морковь нарезать средней соломкой. Лук нарезать тонкой

соломкой, чеснок измельчить.
3 Томаты в собственном соку измельчить блендером, но не до однородной

консистенции. Свежий помидор нарезать дольками толщиной 1,5–2 см.
4 Обжарить лук на сухой сковороде, постоянно помешивая, до золотистого

цвета. Добавить сладкий перец и морковь, обжаривать смесь еще 5 минут.
Добавить чеснок. Залить томатами в собственном соку, дать закипеть и томить
около 5 минут на медленном огне. В самом конце приправить солью и перцем,
добавить свежие помидоры.
5 Куриную грудку обжарить на сковороде-гриль с двух сторон, до появления

рисунка решетки, но не до готовности. После обжарки нарезать поперек
на куски небольшого размера.
6 Выложить курицу в форму, залить овощным соусом и запечь

при температуре 180 °С в течение 15 минут.
7 Смешать салат микс, рукколу и крупно нарезанную зелень, приправить

оливковым маслом, солью и перцем. Курицу с овощами выложить
на тарелку, сверху или рядом выложить салат микс.

ПАСТА ПО-ТАЙСКИ
• 1/2 КУРИНОЙ ГРУДКИ • 1/3 МОРКОВИ • 1 Ч . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА
• 1/2 СТАКАНА ПАСТЫ • 1 СТ . ЛОЖКА ЗЕЛЕНОГО • 1/2 Ч . ЛОЖКИ СЕМЯН
• 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА ГОРОШКА КУНЖУТА
• 2 СТ . ЛОЖКИ РОСТКОВ СОИ • 2 ПЕРА ЗЕЛЕНОГО ЛУКА
1 Пасту сварить в кипящей воде до полуготовности.
2 Курицу нарезать соломкой, обжарить на раскаленной сковороде

3 Добавить нарезанные брусочками перец и морковь, обжаривать,

периодически помешивая, чтобы не пригорело.
4 Затем засыпать зеленый горошек и ростки сои, влить соевый соус и тушить
несколько минут, в самом конце добавить пасту.
5 Лук нарезать перьями.
6 Разложить пасту по тарелкам и посыпать луком и кунжутом.

ФРИКАДЕЛЬКИ С ОВОЩАМИ
• 120 Г ГОВЯЖЬЕГО ФАРША • 1 Ч . ЛОЖКА ТОМАТНОЙ • 1 ВЕТОЧКА РОЗМАРИНА
• 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО ПАСТЫ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
ЛУКА • 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА ПЕРЕЦ
• 1/4 ЯЙЦА • 1/2 МОРКОВИ • ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
• 1/2 СТАКАНА ТОМАТОВ • 1/3 КАБАЧКА

В СОБСТВЕННОМ СОКУ • 1 ЗУБЧИК ЧЕСНОКА
1 Пропустить через мясорубку готовый говяжий фарш и лук. Добавить

яйцо, соль и перец, перемешать до однородной консистенции. Убрать
в холодильник.
2 Овощи нарезать крупными кубиками по 4–5 штук на порцию. Чеснок

очистить и мелко порубить.
3 Томатную пасту обжарить на тефлоновой или чугунной сковороде,

периодически помешивая, чтобы не пригорала, до появления приятного
аромата. Затем разбавить горячей водой до консистенции соуса средней густоты.
4 Овощи обжарить на раскаленной сковороде в следующей последовательно-

сти: морковь, сладкий перец, кабачок. Добавить оливковое масло, переме-
шать, затем добавить томаты в собственном соку, чеснок, воду (по 30 мл на пор-
цию). Довести до кипения.
5 Сформовать из фарша фрикадельки диаметром 4 см, уложить на противень,

застеленный листом пергамента, запекать в течение 5 минут. Перевернуть
и запекать еще 5 минут.
6 Залить томатным соусом, добавить обжаренную овощную смесь, розмарин,

накрыть крышкой или фольгой.
7 Запекать в духовке в течение 15 минут под фольгой, затем снять фольгу

и оставить еще на 5 минут.
8 Готовые фрикадельки с овощами выложить на тарелку.

СКАНДИНАВСКИЕ КОТЛЕТЫ
• 130 Г КУРИНОГО ФАРША • 1/4 ЯЙЦА • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО
• 2–3 ШАМПИНЬОНА • 1 СТ . ЛОЖКА МАСЛА
• 1/4 МОРКОВИ НУТОВОЙ МУКИ • ПРОВАНСКИЕ ТРАВЫ ,
• 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 1 СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ СПЕЦИИ
ЛУКА • 1/2 БАКЛАЖАНА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• СЕМЕНА ПОДСОЛНЕЧНИКА • 1/2 ЦУКИНИ ПЕРЕЦ
1 Шампиньоны и репчатый лук измельчить блендером, но не в фарш. Обжарить

на сухой сковороде до полного выпаривания жидкости.
2 Куриный фарш смешать с яичным желтком, измельченными семенами

подсолнечника, луком, натертой морковью и грибами. Приправить солью,
перцем и оливковым маслом, при необходимости добавить нутовой муки.
3 Сформовать котлеты, 3–4 на порцию. Запекать в духовке при 180 °С

в течение 15–20 минут до появления румяной корочки.
4 Сладкий перец разрезать пополам. Очистить от семян и перегородок.
5 Баклажаны нарезать кольцами 2 см и посыпать солью, дать полежать

в дуршлаге 10 минут, затем промыть.
6 Цукини нарезать кольцами 2 см.
7 Овощи смешать в большой емкости, посыпать солью, перцем и прованскими

травами, полить оливковым маслом. Перемешать и дать постоять 10 минут.
Обжарить на сковороде-гриль или на гриле с обеих сторон.
8 Запекать в духовке при 180 °С в течение 5 минут.
9 Выложить на тарелку котлеты, рядом положить овощи гриль.

ТРЕСКА СО СВЕКЛОЙ
• 140 Г ФИЛЕ ТРЕСКИ • 1 ВЕТОЧКА ЭСТРАГОНА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
БЕЗ КОЖИ И КОСТЕЙ • СОК И ЦЕДРА 1 ЛИМОНА ПЕРЕЦ
• 1 СВЕКЛА • 3 Ч . ЛОЖКИ ОЛИВКОВОГО

• 1 РЕПА МАСЛА
1 Свеклу и репу запечь в фольге с половиной оливкового масла, солью

и перцем при 180 °С, репу около 25 минут, свеклу 1 час и более,
в зависимости от размера овощей. Затем остудить, очистить от кожуры
и нарезать полукольцами толщиной 0,5 см.
2 Свеклу выложить в емкость, полить оливковым маслом, добавить 1/3 цедры

лимона и половину сока, нарвать эстрагон. Мариновать в течение 1 часа.
3 Репу выложить в емкость, сверху полить оливковым маслом, добавить

1/3 цедры лимона и оставшийся сок. Мариновать в течение 1 часа.
4 Филе трески вымыть, обсушить и разделить на части. Сбрызнуть оливковым

маслом, посолить и поперчить.
5 Филе уложить на дно емкости для запекания, сверху, чередуя, выложить

полукольца свеклы и репы. Запекать при 180 °С 10 минут до готовности.
6 Готовую треску с овощной шапкой выложить на тарелку, посыпать

нарезанным эстрагоном. Cверху посыпать оставшейся цедрой лимона.
Сбрызнуть оставшимся оливковым маслом.

РЫБА, ЗАПЕЧЕННАЯ
С ОВОЩАМИ ТЕРИЯКИ
• 140 Г ФИЛЕ ТРЕСКИ • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
БЕЗ КОЖИ И КОСТЕЙ МАСЛА ПЕРЕЦ
• 1/2 МОРКОВИ • 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК

• 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА ЛУКА ПЕТРУШКИ И УКРОПА
• 1/4 БАКЛАЖАНА • 1 СТ . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА • 1 ЩЕПОТКА МОЛОТОЙ

• 1 СТЕБЕЛЬ ЛУКА - ПОРЕЯ • 2 ПЕРА ЗЕЛЕНОГО ЛУКА ПАПРИКИ
• СОК И ЦЕДРА 1 ЛИМОНА • 1 Ч . ЛОЖКА СЕМЯН КУНЖУТА
1 Репчатый лук нарезать мелкими кубиками. Зеленый лук тонко нарезать.
2 Рыбу нарезать кусочками 3×3 см, залить оливковым маслом, соком лимона,
посыпать цедрой, солью, перцем, нашинкованной зеленью и репчатым луком.
Мариновать 30–60 минут. Затем выложить в форму для запекания, выстеленную
пергаментом, накрыть фольгой и запекать 10–15 минут при 180 °С.
3 Баклажан нарезать кубиками среднего размера. Посыпать солью, выложить

в дуршлаг и оставить на 10–15 минут, затем промыть.
4 Лук-порей (белую часть) нарезать соломкой. Сладкий перец очистить

от семян и перегородок, нарезать кубиками среднего размера.
5 Морковь разрезать на 4 части вдоль и затем нарезать пластинами толщиной

2–3 мм. Обжарить на сухой сковороде в течение 2–3 минут, периодически
помешивая, добавить сладкий перец, лук-порей и баклажаны. Получившуюся
смесь обжаривать еще 3–4 минуты, постоянно помешивая. Затем полить овощи
соевым соусом и тушить 5 минут на маленьком огне.
6 Готовую рыбу выложить на тарелку, рядом положить овощи, посыпать

кунжутными семечками, зеленым луком и паприкой.

С БРОККОЛИ
• 130 Г ФИЛЕ ТРЕСКИ БЕЗ • 2 СТ . ЛОЖКИ СОЕВОГО • СОК 1/4 АПЕЛЬСИНА
КОЖИ И КОСТЕЙ СОУСА • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО
• 70 Г БРОККОЛИ • СОЛЬ , МАЙОРАН , МОЛОТЫЙ МАСЛА
• 1/4 МОРКОВИ ЧЕРНЫЙ ПЕРЕЦ
• 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА • СОК 1/4 ЛИМОНА
1 Филе нарезать кусочками по 30–40 г (4–5 на порцию).
2 Посыпать солью, перцем и майораном, сбрызнуть соком лимона и оливковым

маслом, перемешать и оставить мариноваться в течение 1 часа.
3 Брокколи разделить на мелкие соцветия. Ножки брокколи нарезать тонкими

слайсами.
4 Морковь и сладкий перец нарезать тонкой соломкой.
5 Апельсиновый сок и соевый соус вылить в кастрюлю, довести до кипения,

положить в кастрюлю нарезанные овощи, томить на малом огне 2–3 минуты.
Овощи извлечь из соуса.
6 Рыбу выложить в форму для запекания, выстеленную пергаментом, сверху

равномерно распределить овощи. Запекать при 180 °С 10 минут.

С КАБАЧКАМИ И КАРТОФЕЛЕМ
• 130 Г ФИЛЕ ТРЕСКИ • 1 СТ . ЛОЖКА СОЕВОГО • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
БЕЗ КОЖИ И КОСТЕЙ СОУСА ПЕРЕЦ
• 1/3 КАБАЧКА • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО

• 1 КЛУБЕНЬ КАРТОФЕЛЯ МАСЛА
1 Кабачок и картофель очистить, нарезать тонкими кольцами,

полить половиной соевого соуса, дать ему впитаться в течение 30 минут.
2 Филе нарезать на кусочки размером 4×4 см, полить оставшимся соусом

и оставить на 30 минут.
3 Кабачки, картофель и треску уложить внахлест в форму для запекания,

выстеленную пергаментом. Посолить и поперчить, накрыть фольгой
и запекать при 180 °С в течение 15 минут.
4 Снять фольгу и запекать еще 5 минут до образования румяной корочки.
5 Выложить рыбу с овощами на тарелку, сбрызнуть оливковым маслом.

С ТОМАТАМИ
• 130 Г ФИЛЕ ТРЕСКИ • 1/4 ГОЛОВКИ КРАСНОГО • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
БЕЗ КОЖИ И КОСТЕЙ ЛУКА ПЕРЕЦ
• 1 ПОМИДОР • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО • 1 ВЕТОЧКА ТИМЬЯНА

• 2–3 ТОМАТА ЧЕРРИ МАСЛА • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК
• 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 1 Ч . ЛОЖКА ПЕТРУШКИ
ЛУКА БАЛЬЗАМИЧЕСКОГО УКСУСА
• 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА • СОК 1 ЛИМОНА
1 В большой миске смешать половину оливкового масла, лимонный сок, соль,

перец. Выложить куски рыбы и хорошо обвалять их в полученной смеси.
Оставить в холодильнике мариноваться на 2 часа.
2 Нарезать помидор крупными кубиками, репчатый лук – тонкой соломкой,

сладкий перец – полосками. Добавить к овощам мелко нарезанную
петрушку. Посолить, приправить перцем. Перемешать овощи.
3 В форму для запекания выложить слой овощей, на овощи – рыбу и тимьян.

Накрыть форму фольгой и запекать при 180 °С 20–25 минут.
4 Красный лук нарезать мелкими кубиками, томаты черри разрезать пополам,

добавить оставшееся оливковое масло, приправить солью/перцем, добавить
бальзамический уксус, перемешать, при необходимости добавить специи.
5 Готовую рыбу и овощи остудить и выложить на тарелку, рядом выложить

томатный салат.

КОТЛЕТЫ
ТУМАННОГО АЛЬБИОНА
• 130 Г ФАРША ИЗ БЕЛОЙ • 1/4 МОРКОВИ • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК
РЫБЫ • 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА РУККОЛЫ
• 1 ЯИЧНЫЙ ЖЕЛТОК • 1 Ч . ЛОЖКА ЙОГУРТА • 1 ПОМИДОР

• 1/8 ГОЛОВКА РЕПЧАТОГО • 1 Ч . ЛОЖКА НУТОВОЙ МУКИ • 1 Ч . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА
ЛУКА • 1/8 КОЧАНА КИТАЙСКОЙ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК КАПУСТЫ ПЕРЕЦ
УКРОПА И ПЕТРУШКИ • 1 Ч . ЛОЖКА СЕМЯН КУНЖУТА
1 Зелень петрушки и укропа измельчить, половину нашинкованной зелени

смешать с фаршем, добавить желток и йогурт, приправить солью, перцем,
при необходимости добавить нутовой муки. Фарш вымесить руками.
2 Репчатый лук и сладкий перец измельчить в блендере, но не до консистен-

ции пюре.
3 Морковь натереть на мелкой терке.
4 Овощи обжарить на сухой сковороде до готовности, затем остудить

и смешать с фаршем. Получившуюся массу положить в холодильник
на 30 минут. Сформовать котлетки. Выпекать в духовке при 180 °С 10–15 минут.
5 Китайскую капусту нарезать соломкой, помидор нарезать дольками.

Перемешать с нашинкованной зеленью и обжаренным кунжутом, приправить
соевым соусом.
6 Подать котлеты с капустным салатом и рукколой.

ТЫКВЕННАЯ ЗАПЕКАНКА
• 100 Г АДЫГЕЙСКОГО СЫРА • 50 Г БРОККОЛИ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 20 Г ЛЮБОГО • 1 СТ . ЛОЖКА ПЕРЕЦ
КЛАССИЧЕСКОГО СЫРА КОНСЕРВИРОВАННОЙ • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК

• 50 Г ОЧИЩЕННОЙ ТЫКВЫ КУКУРУЗЫ УКРОПА И ПЕТРУШКИ
• 1 СТ . ЛОЖКА НУТОВОЙ МУКИ • МУСКАТНЫЙ ОРЕХ
1 Тыкву натереть на терке вместе с сыром, смешать с нарезанной слайсами

брокколи и кукурузой. Добавить нарезанную зелень, приправить мускатным
орехом, солью и перцем, перемешать.
2 Добавить к смеси муку и вымесить. Дать тесту немного постоять.

В результате должна получиться относительно однородная и вязкая масса.
При необходимости добавить еще муки.
3 Выложить в форму и запекать в духовке при 180 °С 10–15 минут.

СЫРНАЯ ЗАПЕКАНКА
• 50 Г ТВОРОГА • 1 ЯЙЦО • ПО 1/2 ПУЧКА ПЕТРУШКИ
• 80 Г АДЫГЕЙСКОГО СЫРА • 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА И УКРОПА
• 10 Г ТВЕРДОГО СЫРА • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1 СТ . ЛОЖКА ОВСЯНОЙ МУКИ МАСЛА ПЕРЕЦ
• 1/4 МОРКОВИ • 1 Ч . ЛОЖКА СЕМЯН КУНЖУТА

• 1/4 КАБАЧКА • 1 СТ . ЛОЖКА КЕФИРА
1 Кабачок и морковь натереть на крупной терке.
2 Сладкий перец нарезать мелкой соломкой.
3 Все овощи обжарить на сухой сковороде до полуготовности, приправить

солью и перцем, перемешать, остудить.
4 Творог растереть и смешать с тертым адыгейским и твердым сыром, а также

с овощами. Добавить оливковое масло, перемешать до однородной массы.
5 Готовую смесь выложить в форму для выпечки, выстеленную пергаментом.
6 Распределить равномерно и посыпать поверхность зеленью и кунжутом.
7 Отдельно взбить яйцо с добавлением кефира и муки, полить смесь в форме.
8 Запекать в духовке 40–60 минут при 180 °С.

СТИР-ФРАЙ С ТОФУ
• 100 Г ТОФУ • 1 Ч . ЛОЖКА КУНЖУТНОГО • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК КИНЗЫ
• 1/3 СТАКАНА СТРУЧКОВОЙ МАСЛА И УКРОПА
ФАСОЛИ • 1/4 Ч . ЛОЖКИ МОЛОТОЙ • МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ ПЕРЕЦ
• 1/4 МОРКОВИ ПАПРИКИ
• 1 СТ . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА • 1 СТ . ЛОЖКА КУКУРУЗЫ
1 Тофу нарезать на стейки толщиной 2 см, добавить соевый соус, черный перец
и паприку и оставить на 1 час мариноваться.
2 В это время подготовить овощи: фасоль и морковь, нарезанную средней

соломкой, обжарить на сухой сковороде в течение 2–3 минут, затем добавить
кукурузу и кунжутное масло. Прогреть все вместе еще 2–3 минуты, посолить
и поперчить.
3 Тофу обжарить на раскаленной сковороде-гриль по 1 минуте с каждой

стороны.
4 Выложить на тарелку тофу с готовыми овощами и посыпать зеленью.

ТОФУ, ОБЖАРЕННЫЙ
В КУНЖУТЕ С ФАСОЛЬЮ
• 100 Г ТОФУ • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО • 1 ПОМИДОР
• 3 СТ . ЛОЖКИ СОЕВОГО МАСЛА • КОРИЦА , СОЛЬ , МОЛОТЫЙ
СОУСА • 1–2 СТ . ЛОЖКИ СЕМЯН ЧЕРНЫЙ ПЕРЕЦ
• 1/3 Ч . ЛОЖКИ ТАХИНИ КУНЖУТА • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК КИНЗЫ

• 1/2 Ч . ЛОЖКИ СЕМЯН ЛЬНА • 1/2 СТАКАНА СТРУЧКОВОЙ И ПЕТРУШКИ
• 1/4 Ч . ЛОЖКИ СОКА ЛИМОНА ФАСОЛИ
1 Тофу разрезать на стейки толщиной 2 см, добавить 2 столовые ложки соевого

соуса, корицу и оставить мариноваться на 2 часа.
2 Для соуса смешать пасту тахини, лимонный сок и 20 мл воды, приправить

3 Фасоль бланшировать в подсоленной воде, затем остудить и смешать

с помидором, нарезанным толстой соломкой.
4 Тофу запанировать в кунжутных семечках с двух сторон, обжарить

на оливковом масле на сковороде по 1 минуте с каждой стороны.
5 Выложить на тарелку готовый тофу, рядом положить салат и полить его

соусом. Посыпать семенами льна и нарезанной зеленью.

ГЛАВА #5
ДЕТОКС, ИЛИ
ПИТАНИЕ В УСЛОВИЯХ
ОГРАНИЧЕНИЯ
Л ЮБОЙ ДЕТОКС – ЭТО Детокс может быть полезным как пе-
ЭКСПЕРИМЕНТ, ВОЗМОЖНОСТЬ реходный этап к новому образу жизни
или более здоровому питанию. Важно
ИССЛЕДОВАТЬ СЕБЯ, СВОИ
понимать, зачем вам нужен детокс
ПРИВЯЗАННОСТИ И РЕАКЦИИ и какой результат ожидаете получить
ОРГАНИЗМА. по его окончании. Сформулировав для
себя цель, вы сможете правильно спла-
М ы предлагаем вам поэксперимен-

тировать с отказом от продуктов
животного происхождения – это
нировать свою программу и тщательно
проанализировать ее результаты.
мясо, яйца и молочные изделия Во время прохождения нашей програм-

(полностью или частично – на ваш мы мы предлагаем провести такой экс-
выбор), либо от глютеносодержащих перимент в течение недели, но совету-
продуктов, в основе которых пшени- ем вам прислушиваться к себе. Есть те,
ца, рожь, перловка (альтернативный кто перестает есть мясо почти совсем,
вариант). другие же после 4–5 дней полного
164 ГЛАВА #5 · Детокс, или Питание в условиях ограничения

ГЛЮТЕН (КЛЕЙКОВИНА) –
ГРУППА БЕЛКОВ ГЛИАДИНА И ГЛЮТЕНИНА
СОДЕРЖАТ ГЛЮТЕН
ЯЧМЕНЬ: ПШЕНИЦА: РОЖЬ:
ячневая камут, полба, фарро, тритикале

и перловая крупа булгур, кускус, (смесь пшеницы
птитим, сейтан, манка, и ржи)
макаронные иэделия
!
ОВЕС, овсяные хлопья (геркулес): НАЛИЧИЕ ГЛЮТЕНА СОХРА-
НЯЕТСЯ ПРИ ИЗМЕЛЬЧЕНИИ
готовый продукт может содержать следы ПРОДУКТА, ИЗГОТОВЛЕНИИ
глютена из-за специфики обработки зерна, ИЗ НЕГО БЛЮД, ПОЛУФАБРИ-
ищите специальную маркировку на упаковке
КАТОВ И МУКИ
НЕ СОДЕРЖАТ ГЛЮТЕН
КРУПЫ (и их проростки): БОБОВЫЕ: СЕМЕНА, ОРЕХИ, ОВОЩИ,

все виды риса, амарант, чечевица, фасоль, ФРУКТЫ, ГРИБЫ
тефф, сорго, гречневая нут и их проростки
и кукурузная крупа,
киноа, пшено, тапиока
МУКА: ИСТОЧНИКИ ЖИВОТНОГО

черемуховая, БЕЛКА, включая молочную,
ореховая кисломолочную продукцию
и сыры
отказа чувствуют себя некомфортно. • ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ТВОРОГА , СЫРА , МЯСА

У каждого из нас уникальный организм, И РЫБЫ , НО ОСТАВИТЬ ПИТЬЕВУЮ КИСЛОМО -
по-разному реагирующий на введение ЛОЧНУЮ ПРОДУКЦИЮ , НАПРИМЕР НАТУРАЛЬ -

НЫЙ ЙОГУРТ , КЕФИР , РЯЖЕНКУ ;
или исключение подобных продуктов,
• ИСКЛЮЧИТЬ ПРОДУКТЫ , СОДЕРЖАЩИЕ ГЛЮ -
поэтому внимательно ознакомьтесь
ТЕН ( СМ . ТАБЛИЦУ ).
с предлагаемыми ниже вариантами:
• МАКСИМАЛЬНО СОКРАТИТЬ УПОТРЕБЛЕНИЕ УМЕНИЕ РАЗНООБРАЗИТЬ СВОЕ
ЖИВОТНОГО БЕЛКА И ЗАМЕНИТЬ ЕГО НА РАС -
ПИТАНИЕ В ОПРЕДЕЛЕННЫХ
ТИТЕЛЬНЫЙ ( МЯСО , РЫБА , МОЛОЧНЫЕ ПРО -
ДУКТЫ ЗАМЕНЯЮТСЯ НА БОБОВЫЕ , ШПИНАТ , ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ – ЭТО ТОЖЕ
СЕМЕЧКИ ТЫКВЫ И Т . Д .); ИСКУССТВО!
Детокс, или Питание в условиях ограничения · ГЛАВА #5 165

Таким образом вы приучаете себя ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ, ДВИГАЙТЕСЬ
к переменам, отказываетесь от привя- БОЛЬШЕ, КУРИТЕ РЕЖЕ, ПЕЙТЕ
занностей и обретаете свободу от тех УМЕРЕННО И УПОТРЕБЛЯЙТЕ
пищевых привычек, которые с года-
ми могут превратиться в настоящие ПРЕИМУЩЕСТВЕННО
оковы. РАСТИТЕЛЬНУЮ ПИЩУ.
В этой главе речь пойдет о раститель-

О ВЕГЕТАРИАНСТВЕ ной пище, а именно – о вегетарианстве.
И ПОЛНОЦЕННОМ Чаще всего к решению стать вегетари-
анцем человек приходит либо интуитив-
РАЦИОНЕ но, либо по этическим соображениям.
Знаете ли вы, что ученые выделили И лишь в редких случаях – из сообра-
принципы, объединяющие долгожите- жений здоровья или осознанного отказа
лей нашей планеты? от того или иного вида продуктов.
КАКИЕ ВИДЫ ВЕГЕТАРИАНСТВА

СУЩЕСТВУЮТ?
• ВЕГАН УПОТРЕБЛЯЕТ В ПИЩУ ТОЛЬКО ПРО - • ЛАКТО-ОВО-ВЕГЕТАРИАНЕЦ –

ДУКТЫ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ . МОЖЕТ ЕСТЬ ЕЩЕ И ЯЙЦА .
• ЛАКТО-ВЕГЕТАРИАНЕЦ ЕСТ ТОЛЬКО • КВАЗИВЕГЕТАРИАНЕЦ – ИСКЛЮ -
ПРОДУКТЫ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ ЧАЕТ ИЗ РАЦИОНА ГОВЯДИНУ , СВИНИНУ ,
И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ . ПТИЦУ . О СТАВЛЯЕТ В РАЦИОНЕ МОЛОЧНЫЕ
ПРОДУКТЫ , ЯЙЦА , РЫБУ + РАСТИТЕЛЬНЫЕ
ПРОДУКТЫ .

ЕСЛИ СРАВНИВАТЬ ПОЛНОЦЕННЫЙ • БОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛИЯ , МАГНИЯ ,
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ РАЦИОН ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ ;
С НЕВЕГЕТАРИАНСКИМ, ТО МОЖНО • БОЛЬШЕ ВИТАМИНОВ С И Е;
ВЫДЕЛИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ • БОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО АНТИОКСИДАНТОВ
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ: И ФИТОХИМИЧЕСКИХ ВЕЩЕСТВ ;
• В ЦЕЛОМ МЕНЬШАЯ ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ
• МЕНЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО НАСЫЩЕННЫХ ЗАГРУЗКА .
ЖИРОВ И ХОЛЕСТЕРИНА ;
• БОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО КЛЕТЧАТКИ ; Если рацион вегетарианца
• БОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО ОВОЩЕЙ , ФРУКТОВ , составлен разумно, то нет необхо-
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ ПРОДУКТОВ , БОБОВЫХ , димости включать в него пищевые
ОРЕХОВ И СОИ ; добавки.
ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
ВОДА: потребление увеличивается

с ростом физической активности ДЛЯ ВЕГАНОВ:
В12 D рекомендации по добавкам
Кальций
8 стаканов ежедневно В12: 2,4 мгк/сут; D: 200 МЕ/сут;
Кальций: 600 мг/сут
РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА
2–3 порции
ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ
1–2 порции
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
ДЛЯ ВЕГАНОВ: БОБОВЫЕ, СОЕВЫЕ
безмолочные замены СОЕВЫЙ
ЙОГУРТ СОЕВЫЙ КРЕМ ПРОДУКТЫ
3 порции ТОФУ 3 порции
МИНДАЛЬ-
КОКОСО- СОЕВОЕ
НОЕ
ВОЕ МОЛОКО
МОЛОКО
МОЛОКО
ВЕГБУРГЕР
ОВОЩИ ФРУКТЫ
2–4 порции 2–4 порции
И ЛИСТОВАЯ
ЗЕЛЕНЬ И СУХОФРУКТЫ
2–3 порции 2–3 порции
ХЛЕБ, ЗЛАКИ,
МАКАРОНЫ,
РИС
МУКА 6–10 порций

Как и человеку, употребляющему
мясо, вегетарианцу потребуется поза- ГЛЮТЕН
ботиться, чтобы его рацион оставался
богатым такими элементами, как
белок, железо, кальций, цинк, вита-
мин В12 , и жирными кислотами. Ключ
к успеху – в разнообразии пищевых
Г лютен – противоречивая, но вместе
с тем и очень увлекательная тема
для изучения. Глютен – это общее на-
групп, видов и даже цвета продуктов, звание белка, содержащегося во всех
а также в их количестве в рационе. сортах пшеницы, ржи и ячменя,
а также в скрещенном виде пшеницы
Относитесь к вегетарианству, как и ржи – тритикале. Именно глютен
к эксперименту, а не как к тому, что придает тесту эластичность.
останется с вами на всю жизнь. Вводи-
те изменения постепенно. К примеру, НО ПОЧЕМУ ГЛЮТЕН МОЖЕТ
некоторые люди осознанно выделяют БЫТЬ ОПАСЕН И КАКИЕ РЕАКЦИИ
один или несколько дней в неделю
НА НЕГО МОГУТ ВОЗНИКНУТЬ
под вегетарианство, чтобы пробовать
новые блюда, открывать новые вкусы, У ЧЕЛОВЕКА, СОГЛАСНО
посещать вегетарианские кафе. ПОСЛЕДНИМ ИССЛЕДОВАНИЯМ?
• ЦЕЛИАКИЯ. С ТРАДАЕТ ПРИМЕРНО
1% НАСЕЛЕНИЯ ПЛАНЕТЫ . С ИМ -
ПТОМЫ – ВЗДУТИЕ , ПОНОС , БОЛИ
В ЖИВОТЕ , БЫСТРАЯ УТОМЛЯЕМОСТЬ ,
ВЯЛОСТЬ , СЛАБОСТЬ .
• АЛЛЕРГИЯ НА ПШЕНИЦУ.
В ОТЛИЧИЕ ОТ РЕАКЦИИ ПРИ ЦЕЛИ -
АКИИ , У АЛЛЕРГИЧЕСКОЙ РЕАКЦИИ
НЕТ НЕОБРАТИМЫХ ПОСЛЕДСТВИЙ
ДЛЯ ОРГАНИЗМА . С ИМПТОМЫ СХОЖИ
С ШИРОКО РАСПРОСТРАНЕННЫМИ
СИМПТОМАМИ АЛЛЕРГИИ .
• СИНДРОМ РАЗДРАЖЕН-
НОГО КИШЕЧНИКА (СРК).
С ТРАДАЮТ ПРИМЕРНО 15–20%
НАСЕЛЕНИЯ ПЛАНЕТЫ . С ИМПТОМЫ :
ХРОНИЧЕСКАЯ БОЛЬ В КИШЕЧНИКЕ ,
ВЗДУТИЕ , ДИСКОМФОРТ , НАРУШЕНИЕ
РЕГУЛЯРНОЙ ФУНКЦИИ КИШЕЧНИКА .
• ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ
К ГЛЮТЕНУ. Н ЕТ ТОЧНЫХ ЦИФР
О ТОМ , НАСКОЛЬКО ЭТО НАРУШЕНИЕ
РАСПРОСТРАНЕНО . С ИМПТОМЫ : БОЛЬ
В КИШЕЧНИКЕ , ВЗДУТИЕ , НЕРЕГУ -
ЛЯРНОЕ ОПОРОЖНЕНИЕ КИШЕЧНИКА . с безглютеновым питанием, не добав-
С ИСТЕМНЫЕ ПРОЯВЛЕНИЯ : ГОЛОВ - ляйте в свой рацион сильно перера-
НЫЕ БОЛИ , « ЗАТУМАНЕННЫЙ МОЗГ », ботанные продукты с маркировкой
ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ , ЛОМОТА «не содержит глютен», т. к. чаще всего
В МЫШЦАХ И КОСТЯХ , ЭКЗЕМОПО - из-за высокой степени обработки пи-
ДОБНЫЕ ИЛИ ДРУГИЕ ВЫСЫПАНИЯ тательной ценности в них уже почти
НА КОЖЕ , ДЕПРЕССИЯ И ПРИЗНАКИ не остается.
АНЕМИИ .
ПОМНИТЕ! Исключая что-то из рацио-

СТОИТ ЛИ ИСКЛЮЧИТЬ на, находите этому достойную замену,
не скупайте все с полок с безглютено-
ГЛЮТЕНОСОДЕРЖАЩИЕ
вой выпечкой или хлопьями. Пробуйте
ПРОДУКТЫ ИЗ РАЦИОНА? новые для вас овощи и фрукты, добав-
Нет однозначного ответа, но есть ляйте бобовые или экспериментируйте
смысл попробовать, если вы находите со специями и рецептами мясных
у себя какие-то из симптомов. Если и рыбных блюд. Сделайте так, чтобы
вы решили поэкспериментировать эксперимент был в радость.

СОЯ для вегетарианца. Полностью заменить
мясо соя не в состоянии, но избавить ор-
ганизм от белкового голодания – легко.
СОЯ (В ПЕРЕВОДЕ
С КИТАЙСКОГО – «БОЛЬШОЙ Продукты из сои снижают риск забо-
БОБ») ИЗВЕСТНА НАСЕЛЕНИЮ леваний сердца – это подтвержден-
ный клиническими исследованиями
НАШЕЙ БОЛЬШОЙ ПЛАНЕТЫ УЖЕ
факт. Многие люди, которые начинают
БОЛЕЕ 6000 ЛЕТ. ОНА МОЖЕТ придерживаться вегетарианской
ПОСПОРИТЬ ДАЖЕ С РИСОМ (или веганской) диеты, считают, что
ПО ДРЕВНОСТИ. они обязательно должны есть соевые
продукты. Но дело в том, что эта диета
П о составу белка и набору амино-

кислот соя – растительный аналог
животной пищи. В ее составе 20 незаме-
может следовать и средиземномор-
ской традиции – с упором на овощи,
фрукты, бобы и пасту. Или можно
нимых аминокислот, витамины А, В, Р, К, придерживаться латиноамериканской
Е, калий, кальций, магний, железо, бор. традиции – с основой в виде таких
В ней отсутствуют холестерин и лак- продуктов, как фасоль, рис и кукуруза.
тоза – так что соевые продукты неза-
менимы в диетах людей, страдающих ЕСЛИ ЖЕ ГОВОРИТЬ О ПОЛЬЗЕ
аллергией на животные белки, на мо-
СОИ В ЦЕЛОМ, ТО ВАЖНО
локо, ожирением и диабетом. Кроме
того, соя способна выводить холестерин ПОМНИТЬ О НЕОБХОДИМОСТИ
из организма. Соя – идеальный продукт РАЗНООБРАЗИЯ В РАЦИОНЕ.

СЕМЕЙСТВО БОБОВЫХ
И СПОСОБЫ ИХ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
ВОТ НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ

СЕКРЕТОВ, КОТОРЫЕ
ПОЗВОЛЯТ ВАМ ПРОВЕСТИ ЭТУ
ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНУЮ НЕДЕЛЮ
С МАКСИМАЛЬНЫМ КОМФОРТОМ
ДЛЯ ОРГАНИЗМА.
• О ТДАВАЙТЕ ПРЕДПОЧТЕНИЕ БОБОВЫМ МА -
ЛЕНЬКОГО РАЗМЕРА . Н АПРИМЕР , ЧЕЧЕВИЦА ,
ДРОБЛЕНЫЙ ГОРОХ И МАШ ЛУЧШЕ УСВАИ -
ВАЮТСЯ ОРГАНИЗМОМ И ВЫЗОВУТ МЕНЬШЕ
НЕПРИЯТНЫХ ОЩУЩЕНИЙ , ЧЕМ ФАСОЛЬ
ФАВА ИЛИ ЛИМА .
• Е СЛИ ВЫ ПРЕДПОЧИТАЕТЕ КОНСЕРВИРОВАН -
НУЮ ФАСОЛЬ ИЛИ ДРУГИЕ БОБОВЫЕ , ТО ПО -
СЛЕ ВСКРЫТИЯ БАНКИ ХОРОШО ПРОМОЙТЕ ИХ
ПОД ПРОТОЧНОЙ ВОДОЙ , ЧТОБЫ ОЧИСТИТЬ
ОТ СОЛИ И КОНСЕРВАНТОВ .
• Е СЛИ ВЫ РЕШИЛИ ПРИГОТОВИТЬ СУХУЮ
ФАСОЛЬ , ТО СНАЧАЛА СЛЕДУЕТ ЗАМОЧИТЬ
ЕЕ НА НОЧЬ , ЗАТЕМ ПРОМЫТЬ ПРОТОЧНОЙ
ВОДОЙ И УЖЕ В ПРОЦЕССЕ ВАРКИ ТАКЖЕ
НЕСКОЛЬКО РАЗ ПРОМЫВАТЬ И МЕНЯТЬ ВОДУ .
В ИТОГЕ В ФАСОЛИ ОСТАНЕТСЯ МЕНЬШЕ
ОЛИГОСАХАРИДОВ – ВЕЩЕСТВ , КОТОРЫЕ
СПОСОБСТВУЮТ ВОЗНИКНОВЕНИЮ ВЗДУТИЯ
ЖИВОТА .

РЕЦЕПТЫ
ИНДИЙСКИЙ САЛАТ
СО СПАРЖЕЙ И ФАСОЛЬЮ
• 1/3 СТАКАНА CУХОЙ • 1 СТЕБЕЛЬ СЕЛЬДЕРЕЯ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
CОЕВОЙ СПАРЖИ • 1/3 СТАКАНА НАРЕЗАННОЙ ПЕРЕЦ
• 2 СТ . ЛОЖКИ БЕЛОЙ КИТАЙСКОЙ КАПУСТЫ • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК КИНЗЫ

КОНСЕРВИРОВАННОЙ ФАСОЛИ • 2 СТ . ЛОЖКИ ЙОГУРТА И ПЕТРУШКИ
• 1/4 МОРКОВИ • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО • 1 ВЕТОЧКА РОЗМАРИНА

• 1/4 ЯБЛОКА МАСЛА • СОК И ЦЕДРА ЛИМОНА
1 Соевую спаржу залить холодной водой так, чтобы вода полностью покрывала
спаржу, накрыть пленкой или крышкой. Дать настояться в течение
5–6 часов. Затем промыть под холодной проточной водой.
2 Йогурт заправить оливковым маслом, добавить нарезанную зелень

петрушки и кинзы, приправить солью, перцем, измельченными листьями
розмарина. Дать настояться в холодильнике в течение нескольких часов.
3 Соевую спаржу нарезать наискосок тонкими кусочками. Сельдерей нарезать

тонкими пластинами.
4 Яблоко и морковь нарезать мелкой соломкой, сбрызнуть соком лимона,

перемешать, добавить сельдерей и китайскую капусту, фасоль и спаржу.
5 Выложить продукты в емкость для замешивания, добавить натертую цедру

лимона и аккуратно смешать с 1/4 йогуртовой заправки. Разложить салат
по тарелкам, полить оставшейся йогуртовой заправкой.
172 ГЛАВА #5 · Детокс, или Питание в условиях ограничения I РЕЦЕПТЫ

РЕЦЕПТЫ I Детокс, или Питание в условиях ограничения · ГЛАВА #5 173
САЛАТ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ И СЫРА
• 1/3 СТАКАНА ЧЕЧЕВИЦЫ • 1/3 СТАКАНА САЛАТНОГО • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО
• 80 Г АДЫГЕЙСКОГО МИКСА МАСЛА
СЫРА • 1/8 ГОЛОВКИ КРАСНОГО • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК

• 1/4 ПОМИДОРА ЛУКА ПЕТРУШКИ И УКРОПА
• 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1/2 Ч . ЛОЖКИ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 2 ЛИСТА КИТАЙСКОЙ БАЛЬЗАМИЧЕСКОГО УКСУСА ПЕРЕЦ
КАПУСТЫ • 1 Ч . ЛОЖКА САХАРА
1 Красный лук нарезать мелкими кубиками, заправить оливковым маслом

и бальзамическим уксусом, присыпать сахаром и мариновать в течение
1 часа.
2 Чечевицу промыть под проточной водой. Замочить на 30 минут, затем слить

воду, налить новую и отварить до готовности в подсоленной воде.
3 Сыр нарезать небольшими кубиками.
4 Четвертинку помидора разрезать пополам.
5 Сладкий перец и китайскую капусту нарезать средней соломкой.
6 Зелень мелко нарезать.
7 В большой емкости смешать овощи, зелень, чечевицу, сыр и заправку

из оливкового масла и уксуса.
8 При необходимости посолить и поперчить.

ЖАРЕНЫЙ СЫР С ОВОЩАМИ
• 100 Г АДЫГЕЙСКОГО • 1 МАЛЕНЬКИЙ КЛУБЕНЬ • 1/2 Ч . ЛОЖКИ СЕМЯН
СЫРА КАРТОФЕЛЯ КУНЖУТА
• 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 3–4 ПОМИДОРА ЧЕРРИ • 1 СТ . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА

• 1/4 МОРКОВИ • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК КИНЗЫ • МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ ПЕРЕЦ
• 1/4 КАБАЧКА И ПЕТРУШКИ
1 Сыр нарезать на небольшие стейки и обжарить на раскаленной сковороде

без добавления масла с двух сторон.
2 Овощи нарезать крупными кубиками, обжарить до готовности

на раскаленной сковороде.
3 Приправить перцем и соевым соусом.
4 Когда овощи остынут, смешать их с нарезанной зеленью и обжаренным

кунжутом.
5 Выложить на тарелку сыр и овощи.

СОЕВОЕ МЯСО С ТЫКВОЙ
И АПЕЛЬСИНОВЫМ СОУСОМ
• 30 Г СОЕВОГО МЯСА • 80 Г ОЧИЩЕННОЙ ТЫКВЫ • ЧЕСНОК
• 1/4 МОРКОВИ • 1 СТЕБЕЛЬ СЕЛЬДЕРЕЯ • МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ ПЕРЕЦ
• 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 1 АПЕЛЬСИН

ЛУКА • 1 Ч . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА
1 Тыкву нарезать мелкими кубиками.
2 Морковь натереть на крупной терке.
3 Лук и чеснок нарезать мелкими кубиками.
4 Апельсин очистить от кожуры, разделить на дольки, одну отложить,

остальные нарезать на кусочки, избавляясь от косточек и прослоек.
5 Сельдерей нарезать тонкими кусочками.
6 Обжарить лук и чеснок на сухой сковороде 2 минуты, постоянно помешивая.

Затем добавить морковь. Обжаривать смесь в течение 3 минут. Добавить
тыкву и соевое мясо, тушить все ингредиенты 5 минут. Добавить апельсин
и сельдерей, тушить еще 5 минут.
7 Залить получившуюся смесь соевым соусом и тушить еще 2 минуты.
8 Снять с огня, добавить по вкусу перец и остудить, выложить на тарелку,

украсить долькой апельсина.

СОЕВОЕ МЯСО, ТУШЕННОЕ
С ОВОЩАМИ В ТОМАТНОМ СОУСЕ
• 30 Г СОЕВОГО МЯСА • 2–3 СТ . ЛОЖКИ ТОМАТОВ • МОЛОТЫЙ КОРИАНДР
• 1/4 КАБАЧКА В СОБСТВЕННОМ СОКУ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/4 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1 CТ . ЛОЖКА ТОМАТНОЙ ПЕРЕЦ
• 1/4 МОРКОВИ ПАСТЫ
• 1 СТЕБЕЛЬ ЛУКА - ПОРЕЯ • ХМЕЛИ - СУНЕЛИ
1 Соевое мясо опустить в подсоленную воду с добавлением кориандра

и хмели-сунели. Довести до кипения, варить 7–10 минут. Затем откинуть
на дуршлаг и отжать от воды.
2 Морковь, кабачки и сладкий перец нарезать средней соломкой.
3 Лук-порей разделить на зеленую и белую части. Белую часть нарезать

кольцами, зеленую часть нарезать соломкой.
4 Томаты в собственном соку измельчить, но не до однородной консистенции.

Томатную пасту обжарить на тефлоновой или чугунной сковороде,
периодически помешивая, 1–2 минуты, до появления приятного аромата.
Добавить томаты в собственном соку, разбавить горячей водой до консистенции
средней густоты соуса, тушить еще 5–7 минут на среднем огне.
5 Отдельно обжарить на раскаленной сковороде морковь и сладкий перец,

периодически помешивая, добавить томатный соус и тушить 3 минуты.
6 Добавить мясо, тушить еще 5 минут. Приправить солью и перцем. Добавить

лук-порей и кабачки, тушить, периодически помешивая, 2–3 минуты, затем
снять с огня.

БУЛГУР С НУТОМ
• 60 Г ОТВАРНОГО БУЛГУРА • 1/4 МОРКОВИ • СЕМЕНА КУМИНА
• 1/4 СТАКАНА НУТА • 1/2 ПОМИДОРА • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК
• 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО ПЕТРУШКИ
ЛУКА МАСЛА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/8 ГОЛОВКИ КРАСНОГО • 1/2 Ч . ЛОЖКИ ПЕРЕЦ
ЛУКА БАЛЬЗАМИЧЕСКОГО УКСУСА
1 Нут замочить на 6–8 часов, затем слить воду, промыть и отварить

2 Репчатый лук нарезать мелкими кубиками, морковь нарезать средней

соломкой. Смешать и обжарить на сухой сковороде с добавлением кумина.
3 Добавить отварной булгур, отварной нут и часть масла. Обжарить в течение

нескольких минут.
4 Добавить половину оливкового масла и залить водой (20 мл на порцию),

прогреть все ингредиенты, приправить при необходимости солью, перцем
или кумином. Снять с плиты, остудить.
5 Красный лук нарезать соломкой, замариновать в оставшемся оливковом

масле и бальзамическом уксусе.
6 Помидор нарезать дольками.
7 Перемешать помидоры и лук с крупно нарезанными листьями петрушки.

Выложить булгур с нутом на тарелку, рядом по желанию положить
маринованные овощи.

ГРЕЧА С РОСТКАМИ СОИ
• 1/3 СТАКАНА ГРЕЧНЕВОЙ • 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • КОРИЦА , СОЛЬ , МОЛОТЫЙ
КРУПЫ ЛУКА ЧЕРНЫЙ ПЕРЕЦ
• 1/2 СТАКАНА РОСТКОВ СОИ • 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК

• 1/4 МОРКОВИ • 1 Ч . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА РУККОЛЫ ( ПО ЖЕЛАНИЮ )
1 Гречу промыть и отварить до готовности.
2 Овощи нарезать средней соломкой, обжарить на сухой сковороде и добавить

специи.
3 Перемешать гречу с овощами, ростками сои и рукколой, заправить соевым

соусом.

ГРЕЧА С ТОФУ
• 1/3 СТАКАНА ГРЕЧНЕВОЙ • НЕБОЛЬШОЙ КУСОЧЕК • МУСКАТНЫЙ ОРЕХ
КРУПЫ ИМБИРЯ • МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ ПЕРЕЦ
• 70 Г ТОФУ • 1 Ч . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА

• 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО
• СЕМЕНА КУНЖУТА МАСЛА
1 Гречу промыть и отварить до готовности.
2 Имбирь мелко нарезать, сладкий перец нарезать крупными кубиками.
3 Обжарить имбирь и перец вместе на сухой сковороде 2–3 минуты.
4 Добавить отварную гречу, оливковое масло и мускатный орех.
5 Нарезать тофу на стейки, замариновать в соевом соусе на 1 час, обжарить

на тефлоновой или сковороде-гриль до появления румяной корочки.
6 Гречу и тофу выложить на тарелки, поперчить, посыпать кунжутом.

ГРЕЧА С ЧЕЧЕВИЦЕЙ
И ОВОЩАМИ
• 1/3 СТАКАНА ГРЕЧНЕВОЙ • 1/4 СТАКАНА ЗЕЛЕНОЙ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
КРУПЫ ЧЕЧЕВИЦЫ ПЕРЕЦ
• 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО • 1 ЛИМОН • ПО 1 НЕБОЛЬШОМУ ПУЧКУ

МАСЛА • 1/2 Ч . ЛОЖКИ СЕМЯН УКРОПА , ПЕТРУШКИ , КИНЗЫ
• 1/4 ПОМИДОРА КУНЖУТА
• 1/4 АВОКАДО • 1 Ч . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА
1 Гречу промыть и замочить в холодной воде на 1 час. Затем слить воду,

промыть еще раз и залить холодной водой, довести до кипения, уменьшить
нагрев и варить до готовности.
2 Чечевицу промыть, замочить на 1 час (бобовые перед приготовлением

лучше замачивать, так они лучше усвоятся), затем отварить до готовности
в подсоленной воде.
3 Авокадо и помидор нарезать средними кубиками.
4 В большой емкости смешать заранее отваренные гречу и чечевицу,

нарезанные овощи и зелень.
5 Заправить оливковым маслом и соевым соусом, сбрызнуть соком лимона,

перемешать, при необходимости добавить соль и перец. Выложить
на тарелку, по желанию можно посыпать кунжутом.

МАДЖАРА С САЛАТОМ
• 1/3 СТАКАНА ЗЕЛЕНОЙ • 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК
ЧЕЧЕВИЦЫ • 1/4 ОГУРЦА УКРОПА , РУККОЛЫ ,
• 1/4 СТАКАНА БУЛГУРА • 1/2 ПОМИДОРА ПЕТРУШКИ , КИНЗЫ
• 1/8 ГОЛОВКИ КРАСНОГО • ОЛИВКОВОЕ МАСЛО • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ

ЛУКА • ЗИРА В ЗЕРНАХ ПЕРЕЦ
1 Чечевицу промыть, замочить на 1 час, затем отварить до готовности

2 Булгур промыть, дать стечь воде.
3 Сладкий перец и красный лук нарезать средними кубиками. Перемешать

и обжарить на сухой сковороде, всыпать зиру, перемешать. Обжаривать
2–3 минуты. Добавить булгур и обжарить, периодически помешивая. Затем
залить водой, довести до кипения и варить до полуготовности.
4 Добавить немного оливкового масла и отваренную чечевицу. Добавить воды

(20 мл на порцию) и прогреть в течение 3–4 минут. Снять с плиты и остудить.
5 Огурец и помидор нарезать крупными кубиками, зелень нарезать крупно, все

перемешать, заправить оливковым маслом, приправить солью и перцем.
6 Выложить булгур с чечевицей на тарелку, рядом выложить салат и украсить

рукколой.

ПЕРЛОВКА С ТОФУ
• 1/4 СТАКАНА ПЕРЛОВКИ • 1 СТ . ЛОЖКА КОКОСОВОГО • 2 Ч . ЛОЖКИ ОЛИВКОВОГО
• 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО МОЛОКА МАСЛА
ЛУКА • 80 Г ТОФУ • 1 ЗУБЧИК ЧЕСНОКА

• 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК • 1 Ч . ЛОЖКА ЗЕРЕН
• 3–4 ШАМПИНЬОНА ПЕТРУШКИ И КИНЗЫ КАРДАМОНА
• 3–4 ВЕШЕНКИ • 1 ПЕРЕЦ ЧИЛИ • 1 Ч . ЛОЖКА КАРРИ
1 Перловку промывать под проточной водой в течение 15 минут. Затем

оставить в дуршлаге и дать стечь лишней воде.
2 Лук нарезать мелкими кубиками и обжарить на раскаленной сковороде

на оливковом масле. Добавить перловку и, периодически помешивая,
обжаривать-обсушивать. Залить кипятком в соотношении 1 к 2. Довести
до кипения и уменьшить нагрев. Варить до готовности перловки.
3 Сладкий перец нарезать средними кубиками.
4 Шампиньоны разрезать пополам или на 4 части, если они очень крупные.

Вешенки нарвать руками. Тофу нарезать кубиками размером 3×3 см.
5 Чеснок, кардамон и карри перемолоть блендером или комбайном.

Чили освободить от семян и нарезать мелкими кубиками.
6 Сладкий перец обжарить на раскаленной сковороде и через некоторое время

добавить грибы и перемолотые специи, перемешать и всыпать перловку,
прогреть все вместе.
7 Добавить кокосовое молоко и тофу, перемешать, прогреть все ингредиенты

и снять с плиты, остудить.
8 Когда остынет, добавить нарезанную зелень и перец чили, перемешать.

ПЕРЛОВКА С ФАСОЛЬЮ
• 1/4 СТАКАНА ПЕРЛОВКИ • 2 СТ . ЛОЖКИ БЕЛОЙ • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО
• 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО КОНСЕРВИРОВАННОЙ МАСЛА
ЛУКА ФАСОЛИ • 1/2 Ч . ЛОЖКИ СЕМЯН

• 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК КУНЖУТА
• 1/4 КАБАЧКА ПЕТРУШКИ И УКРОПА • 1/2 ПУЧКА КИНЗЫ

• 1/4 БАКЛАЖАНА • 1/3 СТАКАНА САЛАТНОГО • КУМИН
• 3–4 ТОМАТА ЧЕРРИ МИКСА

2 Лук нарезать мелкими кубиками. Обжарить лук на раскаленной сковороде,

добавить перловку и, периодически помешивая, обжаривать-обсушивать.
Затем залить кипятком в соотношении 1 к 2. Довести до кипения и уменьшить
нагрев. Варить до готовности перловки.
3 Кабачок, баклажан и сладкий перец нарезать крупными кубиками.
4 Баклажаны посыпать солью, через 10–15 минут промыть под проточной

водой или промокнуть полотенцем.
5 Обжарить овощи на сковороде, добавить отварную перловку и все

перемешать. Добавить кумин, перемешать, прогреть, периодически
помешивая. Снять с плиты. Остудить, перемешать с крупно нарезанной зеленью
петрушки и укропа.
6 Помидоры черри разрезать пополам или на четвертинки, кинзу нарезать

крупно. Перемешать салатный микс с помидорами, кинзой и фасолью.
Заправить оливковым маслом.
7 Разложить по тарелкам, посыпать кунжутом.

ПЕРЛОВКА С ЧЕЧЕВИЦЕЙ
• 1/4 СТАКАНА ПЕРЛОВКИ • 1/4 МОРКОВИ • 1/2 Ч . ЛОЖКИ СЕМЯН
• 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК ПОДСОЛНЕЧНИКА
ЛУКА ПЕТРУШКИ / УКРОПА • МУСКАТНЫЙ ОРЕХ
• 1/4 СТАКАНА ЧЕЧЕВИЦЫ • 1/3 СТАКАНА САЛАТНОГО • КУРКУМА
• 80 Г ОЧИЩЕННОЙ ТЫКВЫ МИКСА • СОЛЬ

2 В сковороду добавить перловку и, периодически помешивая, обжаривать-

обсушивать. Затем залить кипятком в соотношении 1 к 2. Довести до кипения
и уменьшить нагрев. Варить до готовности перловки.
3 Чечевицу промыть, замочить на 1 час, затем отварить до готовности

4 Морковь натереть на терке, лук нарезать мелкими кубиками.
5 Тыкву очистить от семян и кожуры, нарезать мелкими кубиками.
6 Тыкву, морковь и лук обжарить на сухой сковороде, добавить куркуму

и соль, заранее отваренные перловку и чечевицу. Прогреть с добавлением
воды, приправить мускатным орехом.
7 Перед подачей остудить, добавить крупно нарезанную зелень и семечки,

перемешать и разложить по тарелкам.

РИС С СОЕВЫМ МЯСОМ
• 1/3 СТАКАНА БУРОГО ИЛИ • 1/4 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 3–4 СТ . ЛОЖКИ
БЕЛОГО РИСА ЛУКА КОКОСОВОГО МОЛОКА
• 20 Г СОЕВОГО МЯСА • 1/4 МОРКОВИ • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК КИНЗЫ

• 3–4 ШАМПИНЬОНА • 1/2 Ч . ЛОЖКИ ОЛИВКОВОГО И ПЕТРУШКИ ( ПО ЖЕЛАНИЮ )
• 3–4 ВЕШЕНКИ МАСЛА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ

• 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА • КАРРИ ПЕРЕЦ
1 Соевое мясо высыпать в кипящую подсоленную воду, отварить 7–9 минут

до размягчения. Затем слить воду и отжать мясо. Отдельно отварить и затем
промыть рис.
2 Лук, морковь и сладкий перец нарезать средней соломкой, шампиньоны –

четвертинками, вешенки нарвать на сегменты.
3 Овощи обжарить на сухой сковороде 2–3 минуты, добавить грибы

и оливковое масло, обжаривать еще 2–3 минуты до появления румяного
цвета на грибах.
4 Добавить к овощам с грибами соевое мясо, карри и кокосовое молоко, тушить

10 минут. Пока готовится мясо, разогреть рис, можно в микроволновой печи,
и добавить к овощам с мясом. При необходимости посолить и поперчить.
5 Выложить на тарелку и по желанию посыпать зеленью.

РИС С ОМЛЕТОМ ИЗ ТОФУ
• 1/3 СТАКАНА БУРОГО РИСА • 3–4 ТОМАТА ЧЕРРИ • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК КИНЗЫ
• 1/4 МОРКОВИ • 2–3 СТ . ЛОЖКИ РОСТКОВ И ПЕТРУШКИ
• 1/2 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО СОИ • 1 Ч . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА

ЛУКА • 80 Г ТОФУ • КУРКУМА
1 Отварить и промыть рис.
2 Тофу пропустить через мясорубку вместе с куркумой, хорошо перемешать.
3 Лук нарезать средними кубиками, морковь натереть на терке, томаты черри

разрезать пополам.
4 Обжарить на сухой сковороде лук и морковь 1–2 минуты, затем добавить

черри и ростки сои, соевый соус и тофу-фарш, убавить огонь и, постоянно
помешивая, прогреть все равномерно. В конце добавить крупно нарезанную
зелень.
5 Выложить на тарелку бурый рис и тофу-омлет.

РИС С ФАСОЛЬЮ
• 1/3 СТАКАНА БУРОГО РИСА • 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 2 СТ . ЛОЖКИ КРАСНОЙ • 1 ЗУБЧИК ЧЕСНОКА ПЕРЕЦ
КОНСЕРВИРОВАННОЙ • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК КИНЗЫ

ФАСОЛИ МАСЛА И ПЕТРУШКИ
• 1/4 МОРКОВИ • МОЛОТАЯ ПАПРИКА
1 Рис отварить до готовности.
2 Морковь и сладкий перец нарезать средними кубиками, чеснок измельчить.
3 Овощи обжарить на сухой сковороде в течение 5–7 минут.
4 Добавить отваренный рис и фасоль, оливковое масло и уменьшить нагрев.
5 Перемешать и прогреть все ингредиенты, периодически помешивая, чтобы

рис не прилип ко дну сковороды.
6 Приправить солью и перцем, снять с огня, остудить и перемешать с крупно

нарезанными кинзой и петрушкой.
7 Посыпать готовое блюдо паприкой. Добавить по желанию семена

подсолнечника.

КАБАЧКИ ПО-ИТАЛЬЯНСКИ
С СЫРОМ
• 100 Г АДЫГЕЙСКОГО • 1 МАЛЕНЬКИЙ КАБАЧОК • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
СЫРА • 1 ПОМИДОР ПЕРЕЦ
• 100 Г МОЦАРЕЛЛЫ • 2 СТ . ЛОЖКИ ОЛИВКОВОГО • ОРЕГАНО
ИЛИ СУЛУГУНИ МАСЛА
1 Весь сыр натереть на крупной терке. Кабачок нарезать кружками

толщиной 1 см.
2 Помидор нарезать тонкими кружочками, посыпать орегано, солью, перцем

и полить оливковым маслом. Дать промариноваться 15 минут.
3 Кабачки обжарить на сухой раскаленной сковороде по 30 секунд с каждой

стороны, остудить.
4 Форму для выпечки немного смазать маслом. Смешать кабачки с половиной

сыра и выложить их в форму для запекания. Сверху на кабачки выложить
помидоры и посыпать оставшимся сыром.
5 Разогреть духовку до 200 °С и запекать блюдо 10–15 минут до появления

золотистой корочки.

ГЛАВА #6
СЕМЕЙНОЕ ПИТАНИЕ
И ПРАЗДНИЧНЫЕ
СТОЛЫ
Р азговор о семейном питании стоит
начать с вопроса выбора продук-
тов. Выбирая натуральные продукты,
ТАК ПРОИСХОДИТ ПОТОМУ,
ЧТО ЕДА – ЭТО НЕ ТОЛЬКО
человек приносит пользу не только ИСТОЧНИК ПИТАНИЯ И ЭНЕРГИИ,
себе, но и семье, друзьям, коллегам. НО И СРЕДСТВО КОММУНИКАЦИИ.
Наши ученики почти всегда замечают,
что спустя какое-то время после нача- ПРАЗДНИЧНЫЙ СТОЛ
ла курса даже самые ярые и скепти- Мы традиционно отмечаем важные
чески настроенные родственники или события нашей жизни, приглашая
друзья проявляют интерес к здорово- гостей разделить с нами праздничный
му питанию и нашим рекомендациям. обед или ужин.
СЕМЕЙНЫЕ ТРАДИЦИИ
У всех есть традиционные блюда, кото-
рые готовятся по определенным случа-
ям: торт на день рождения, рождествен-
ский гусь, пасхальные яйца – в каждой
семье есть свои особые рецепты.
СОЦИАЛЬНЫЕ КОНТАКТЫ
Деловые встречи, свидания, друже-
ские посиделки – их часто принято
проводить в ресторанах, кафе. В по-
следнее время пользуются популяр-
ностью групповые мастер-классы
по приготовлению еды.
204 ГЛАВА #6 · Семейное питание и праздничные столы

ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С КУЛЬТУРОЙ
Еда – неотъемлемая часть мировой
культуры, в каждой стране есть свои
национальные блюда и традиции их
приготовления и подачи, с которыми
мы знакомимся во время путешествий.
При построении семейного рациона
необходимо учитывать все функции
еды – и социальные, и физиологиче-
ские. Если найти баланс между едой –
источником энергии и едой – средством
коммуникации, то сделать правильный
выбор будет гораздо проще.
Если вы всерьез озабочены вашим

семейным рационом и хотите сделать
его более разнообразным, сбалан-
сированным и здоровым, то будьте
готовы к тому, что вам может потре-
боваться достаточно много времени,
чтобы дело увенчалось успехом.
Сложно менять свои привычки, кото-

рые формировались годами, но поме-
нять привычки родных без их жела-
ния – невозможно. Поэтому, прежде
чем угощать всю семью на завтрак
овсянкой на воде без соли и сахара,
попробуйте разобраться в потреб-
ностях и желаниях каждого члена
семьи.
Семейное питание и праздничные столы · ГЛАВА #6 205

АНАЛИЗ И ПЛАНИРОВАНИЕ
РАЦИОНА
АНАЛИЗ РАЦИОНА СОВМЕСТНАЯ РАБОТА
Работу над семейным рационом лучше Следующий пункт работы над семейным
всего начинать с анализа вашей про- рационом – это привлечение членов
дуктовой корзины (о том, как делать по- семьи к приготовлению блюд. Совмест-
купки, мы рассказали вам в самом на- ный выбор продуктов и приготовление
чале книги). Можно проанализировать пищи может восприниматься детьми как
содержимое кухонных шкафов и хо- развлечение. В то же время это вызывает
лодильника или сохранить и изучить интерес и стимулирует желание попро-
несколько стандартных чеков, которые бовать приготовленное блюдо.
остаются после походов в супермаркет.
Сделав это, вы сможете выяснить, ка- ОБЩИЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ
кие продукты чаще других появляются Отличным способом формирования ра-
на вашем столе и какие предпочтения циона станут совместные походы за по-
у каждого члена семьи. Также вы смо- купками. Предварительно всей семьей
жете понять, каких продуктов не хвата- можно составить список и договориться
ет в вашем ежедневном меню, а каких, «поиграть в игру»: купить только те про-
напротив, слишком много. дукты, которые внесены в список.

ФОРМИРУЯ СПИСОК, который делает выбор в пользу мор-
НЕ СТАРАЙТЕСЬ ВКЛЮЧАТЬ кови, а не конфеты. Самое главное –
В НЕГО ТОЛЬКО НАТУРАЛЬНЫЕ не запрещайте те или иные продукты,
позвольте ребенку самостоятельно
ПРОДУКТЫ – ПОЗВОЛЬТЕ СВОИМ делать выбор. Так вы сможете привить
БЛИЗКИМ ДЕЛАТЬ ВЫБОР ему главный навык – слушать себя
САМОСТОЯТЕЛЬНО. и свой организм. К тому же, уважая
выбор малыша, вы взращиваете в нем
Объясните детям, что сладости – это уверенность в себе и доверие к вам.
тоже вкусно, иногда не менее вкусно,
чем полезное яблоко или арбуз, Не запрещайте сладости – лучше расска-
но есть сладости каждый день не сто- жите о том, из чего их делают, о том, что
ит. Придумайте истории про сладости для каждой еды есть свое время и свой
и полезную пищу: главным героем повод. Приготовьте вместе, например,
может выступать кусочек торта яблочный пирог, пусть в вашей семье
или любимый герой вашего ребенка, появятся свои ритуалы и особые блюда.
ПОСТРОЕНИЕ РАЦИОНА
ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ВАМ ВЫСТРОИТЬ СБАЛАНСИРОВАННЫЙ
РАЦИОН, УЧИТЫВАЮЩИЙ ВКУСЫ И ПОТРЕБНОСТИ ВСЕХ
ЧЛЕНОВ СЕМЬИ, МЫ ХОТИМ ПОДЕЛИТЬСЯ СЕКРЕТАМИ, КОТОРЫЕ
ПОМОГУТ ВАМ В ФОРМИРОВАНИИ НОВЫХ ВКУСОВЫХ ПРИВЫЧЕК.
ВКУСОВЫЕ АКЦЕНТЫ
Постарайтесь, чтобы у вас дома всегда были следующие продукты:
ЛУК ЧЕСНОК ЛИМОН СОЛЬ САХАР РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА
В совокупности эти продукты дают емся в очень ярких вкусовых акцентах,

нам необходимый букет вкусовых а гармоничное сочетание основных
ощущений. При сбалансированном вкусов – соленое, горькое, кислое,
питании и привычке питаться нату- сладкое – придает блюду ощущение
ральными продуктами мы не нужда- завершенности и целостности.

Отличным примером сочетания СОСТАВ БЛЮД
вкусов является восточная кухня. Ин- Начинайте планировать приготовле-
дийская, китайская, японская, тайская ние блюда с овощей. Придумайте, бу-
кухни построены на гармоничном со- дете ли вы готовить салат или овощи
четании вкусов и цвета в одном блю- на гриле. Пусть они станут основой,
де. Именно поэтому восточная кухня к которой вы будете подбирать мясо
кажется такой необычной и имеет или рыбу, злаковые или бобовые.
большое количество поклонников по
всему миру. ПЛАВНОЕ ИЗМЕНЕНИЕ ПРИВЫЧЕК
В одной семье могут отлично ужить-
ПОДБОР ПОСУДЫ ся веган и мясоед, если оба будут
Очень важно правильно выбрать уважать привычки и взгляды друг
посуду. Безусловно, красивая посуда друга. Прежде чем предлагать мужу
способствует аппетиту и положи- на завтрак овсянку на воде, узнайте,
тельному восприятию блюда, однако а чего бы хотелось ему самому?
дело не столько в ее внешнем виде,
сколько в размере. Если вы следи- Не стремитесь изменить привычки
те за объемом порций и уже давно своих близких сразу. Делайте это
придерживаетесь рекомендаций есть постепенно, будьте для них примером.
порциями по 250 мл (350 мл для Не настаивайте на том, что выбирать
мужчин), то вам, возможно, уже не натуральные продукты – это един-
важен размер тарелки, вы съедите ственный верный путь, уважайте их
столько, сколько привыкли. Но на предпочтения, не критикуйте. Даже
первых порах лучше не использовать гамбургер можно сделать полезным,
посуду, заведомо превышающую если приготовить его из цельнозерно-
объем порции. вой булочки, свежих овощей и цель-
ного запеченного куска мяса. Ищите
Не стоит хитрить и брать тарелки альтернативу привычным продуктам,
меньшего размера, чем вам необхо- не бойтесь экспериментировать.
димо. Это не приведет к уменьшению
съедаемой порции, а, напротив, может Начните с малого. Например, орга-
спровоцировать переедание. Этот низуйте ваш досуг так, чтобы хотя бы
прием отлично работает с детьми. один прием пищи стал ежедневным
Положив сладкий пирог в тарелку семейным ритуалом, в который были
меньшего размера, вы дадите ребен- бы вовлечены все члены семьи, вне
ку возможность почувствовать, что зависимости от их количества.
порция полная. То же самое касается
и жидкостей. Если жидкость налить Наше отношение к еде формируется
в стакан большого объема, мы подсо- еще в детстве. У кого-то с едой могут
знательно будем стремиться выпить быть связаны одни из самых ярких
все его содержимое. детских воспоминаний и ощущений,

но, к сожалению, для многих еда –
причина развития неуверенности, ком-
плексов, страхов. Однако если ребенок
будет видеть здоровое отношение
к еде в семье, то он будет перенимать
именно эти традиции, ритуалы и при-
вычки. Помните, что семейный раци-
он – это выбор и работа всей семьи.
КАК НЕ ПЕРЕЕСТЬ
В ПРАЗДНИКИ?
П опробуем разобраться, каких

нехитрых правил стоит придержи-
ваться в праздничные дни.
ПОМНИТЕ, ЧТО ВАША ЦЕЛЬ –

ПОЛУЧИТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ
ОТ ЕДЫ.
Старайтесь придерживаться привыч-

ного для вас объема порции. Подойдя
к праздничному столу, найдите блюда,
которые вам особенно интересны, и из-
бегайте того, что вам доступно в любое
другое время. Нет смысла налегать на
вареную картошку и куриные котлеты,
которые вы можете съесть когда угодно.
В ПРАЗДНИЧНЫЙ ДЕНЬ ЕШЬТЕ

В СВОЕМ ОБЫЧНОМ РЕЖИМЕ
В предвкушении застолья люди склон-
ны не есть целый день. Это приводит
к тому, что в первые 5–10 минут празд-
ника вы без разбора запихиваете в себя
еду, не ощущая ее вкуса и не получая
удовольствия. Если вы привыкли

питаться по часам или следовать режи- есть медленно, откладывайте при-
му, этот риск особенно велик. Придите боры, вместо того чтобы нанизывать
на праздник слегка голодным – это на вилку кусок за куском, не успевая
позволит вам трезво оценить предло- толком прожевать. Кроме того, так
женные деликатесы и съесть то, что вас вы сможете растянуть удовольствие
особенно привлекает. и полностью насладиться празднич-
ными блюдами.
СОБЛЮДАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ МЕЖДУ
НАПИТКАМИ И ЕДОЙ НЕ СИДИТЕ ЗА СТОЛОМ ЧАСАМИ,
Так вы сможете структурировать за- ЗАЙМИТЕ СЕБЯ ЧЕМ-НИБУДЬ
столье, которое иногда длится часами. Вставайте, чтобы размяться, выйди-
Простое правило «Когда я ем, я не пью те пообщаться с гостями, помогите
и еду не запиваю» сократит объем пищи, убрать со стола или вымыть посуду.
который вы могли бы проглотить, совме- Хозяева праздника будут благодар-
щая. Интервал между едой и напитками ны, а вы не просидите в безделье
должен быть примерно 10–15 минут. весь вечер. Движение отвлечет вас
от еды – устройте конкурс костюмов,
ЕШЬТЕ МЕДЛЕННО сделайте памятные снимки, включите
Как бы вы ни старались, иногда при- любимую всеми музыку. Постарай-
ходится провести за столом несколько тесь сделать так, чтобы праздник
часов. Чтобы не переесть, старайтесь не замирал вокруг угощения!
ВАША ТАРЕЛКА
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО БАЛАНС
В тарелке всегда должны быть овощи.
Это положительно скажется на усвоении
пищи и придаст вашему меню легкость,
свежесть и цветовое разнообразие.
СТАРАЙТЕСЬ РАЗДЕЛЯТЬ БЕЛКОВЫЕ

ПРОДУКТЫ ДВУХ-ТРЕХЧАСОВЫМ
ПЕРЕРЫВОМ
На новогоднем столе обычно за-
шкаливает количество белковых
продуктов: рыба, икра, мясо, курица
или индейка, сыры и морепродукты.
Смешивание их в большом количе-
стве может спровоцировать тяжесть
в желудке и плохое самочувствие.

Чтобы избежать этого, разделяйте их Если переедание – непременный
временными интервалами. компонент в ситуации, когда вы ока-
зываетесь за праздничным столом,
ПЕЙТЕ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО скорее всего, вам сложно будет отка-
ВОДЫ заться от этой привычки за 10 дней
Даже если вы решили выпить бокал до праздника. В таком случае поста-
шампанского, в остальное время пейте райтесь сделать так, чтобы он принес
воду. При сильном опьянении теряется вам максимальное удовлетворение
контроль и связь с сигналами организ- и комфорт.
ма, а значит, переедание вам обеспе-
чено. Чтобы избежать этого, следите НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ИЗМЕНИТЬ ВСЕ
за тем, что у вас в бокале, и пейте ЗА ВЕЧЕР, РАБОТАЙТЕ НАД СОБОЙ
больше воды в течение вечера. ПОСТЕПЕННО
Например, за праздничным столом
Поговорим о длительных празднич- съешьте меньше жирной пищи или
ных днях, например о новогодних ка- выпейте больше воды. Сделайте
никулах. За несколько дней до празд- перерывы между едой чуть длин-
ника постарайтесь проанализировать нее, чем раньше. Главное – следите
свое пищевое поведение. за своим самочувствием и не доходи-
• Ч ЕГО ВЫ ОЖИДАЕТЕ В ПРАЗДНИЧНЫЕ ДНИ ? те до крайностей.
• ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ДЛЯ ВАС ВАЖНО
СФОКУСИРОВАТЬСЯ И ПРОКОНТРОЛИРОВАТЬ Если же вы хотите провести празд-
СВОЕ ПИТАНИЕ ? ничные дни в осознанности, но бои-
• С МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ БЫТЬ РАССЛАБЛЕННЫМ ПРИ тесь срыва, в ваших силах заранее
ОБЩЕНИИ С ДРУЗЬЯМИ И РОДСТВЕННИКАМИ , составить для себя максимально
КОНТРОЛИРУЯ ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ПРАЗДНИКА ? вкусное и сбалансированное меню.

РЕЦЕПТЫ
КАПРЕЗЕ
• 1 ПОМИДОР Д ЛЯ СОУСА ПЕСТО : • 1 СТ . ЛОЖКА СЕМЯН ТЫКВЫ
• 100 Г МОЦАРЕЛЛЫ • 2–3 СТ . ЛОЖКИ • 1/2 ЗУБЧИКА ЧЕСНОКА
ОЛИВКОВОГО МАСЛА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК ПЕРЕЦ
БАЗИЛИКА
1 Ддя соуса песто базилик вместе со стеблем измельчить ножом.
2 В комбайн поместить нарезанный базилик, чеснок и тыквенные семечки,

измельчить практически до однородной консистенции.
3 Приправить солью, перцем, добавить оливковое масло, еще раз все

перемешать, но недолго, чтобы не взбить масло.
4 Помидор и моцареллу нарезать тонкими кружочками. Выложить, чередуя,

на тарелку.
5 Песто подать отдельно в соуснике.
212 ГЛАВА #6 · Семейное питание и праздничные столы I РЕЦЕПТЫ

РЕЦЕПТЫ I Семейное питание и праздничные столы · ГЛАВА #6 213
ЦЕЗАРЬ С КУРИЦЕЙ
• 100 Г КУРИНОЙ ГРУДКИ • 1 КУРИНОЕ ЯЙЦО • 1 ЗУБЧИК ЧЕСНОКА
• 2 ТОМАТА ЧЕРРИ ИЛИ 2 ПЕРЕПЕЛИНЫХ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/2 СТАКАНА (40 Г ) • 3 СТ . ЛОЖКИ ЙОГУРТА ПЕРЕЦ
САЛАТА АЙСБЕРГ • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО • СУШЕНЫЙ БАЗИЛИК
• 1/3 СТАКАНА (20 Г ) МАСЛА ИЛИ ПРОВАНСКИЕ ТРАВЫ
РУККОЛЫ ИЛИ ШПИНАТА • ХЛЕБ С СЕМЕЧКАМИ
1 Хлеб нарезать кубиками и подсушить в духовке при 180 °С.
2 Куриную грудку разрезать на пластинки толщиной 0,5 см и обжарить

на сковороде-гриль вместе с раздавленным зубчиком чеснока до появления
рисунка решетки с каждой стороны, посолить и поперчить.
3 Салат айсберг нарвать на части, черри разрезать пополам.
4 Яйцо отварить, остудить, очистить, разрезать на 4 части.
5 Для соуса йогурт смешать с оливковым маслом, приправить сушеными

травами, солью и перцем. Герметично закрыть миску пластиковой пленкой
и убрать в холодильник настаиваться на 1 час.
6 Айсберг смешать с рукколой или шпинатом, выложить на тарелку, поверх

листьев выложить кусочки куриной грудки, четвертинки яйца и нарезанные
черри.
7 Соус подать отдельно в соуснике.

КУРИНЫЕ РУЛЕТЫ С ФАСОЛЬЮ
• 1 КУРИНАЯ ГРУДКА • 2/3 СТАКАНА • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК
• 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО РАЗМОРОЖЕННОЙ УКРОПА И ПЕТРУШКИ
ЛУКА СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛИ • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК

• 1 ЗУБЧИК ЧЕСНОКА • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО РУККОЛЫ
• 1/2 СЛАДКОГО ПЕРЦА МАСЛА • СОК ЛИМОНА

• 1/4 МОРКОВИ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ • 1 Ч . ЛОЖКА СЕМЯН КУНЖУТА
• 1/2 СТАКАНА ПЕРЕЦ
РАЗМОРОЖЕННОГО ШПИНАТА • МОЛОТАЯ ПАПРИКА
1 Шпинат отжать от лишней влаги, крупно нарезать.
2 Овощи нарезать мелкой соломкой, обжарить до полуготовности на сухой

сковороде, тушить в течение 1 минуты, в самом конце добавить шпинат
и готовить еще 2 минуты на слабом огне.
3 Куриную грудку очистить от прожилок и костей, разрезать по горизонтали,

т. е. раскрыть, как книгу, отбить, приправить солью и перцем.
4 Уложить овощи на отбитое филе, свернуть в плотный рулет, при

необходимости перевязать кулинарной нитью, натереть солью, перцем,
паприкой и измельченным чесноком. Рулет плотно завернуть в фольгу и уложить
на противень, на который налить воду слоем 1 см. Запекать при 180 °С 40–50 минут.
Вынуть из духовки, дать блюду остыть, затем убрать в холодильник на 2–3 часа.
5 Фасоль бланшировать в подсоленной воде до готовности, но чтобы она

осталась немного хрустящей и неразваренной. Остудить в ледяной воде.
Смешать ее с рукколой и нарезанной зеленью, заправить оливковым маслом
и соком лимона, приправить солью и перцем.
6 Достать рулет из холодильника, нарезать на кусочки толщиной 2 см.

Выложить на тарелку, рядом положить фасоль, посыпать кунжутом
и паприкой.

КУРИНЫЙ ГРАТЕН
• 1/2 КУРИНОЙ ГРУДКИ • 2–3 ШАМПИНЬОНА • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК
• 1/4 ЦУКИНИ • 1 СТ . ЛОЖКА КЕФИРА УКРОПА И ПЕТРУШКИ
• 80 Г БРОККОЛИ • 1/2 ЯЙЦА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/4 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 2 СТ . ЛОЖКИ ТЕРТОГО СЫРА ПЕРЕЦ , КАРРИ
ЛУКА • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО

• 1 КЛУБЕНЬ КАРТОФЕЛЯ МАСЛА
1 Куриное филе разрезать вдоль пополам, посолить и поперчить, мариновать

в течение 1 часа.
2 Обжарить на сковороде-гриль до полуготовности, нарезать на небольшие

части поперек волокон.
3 Цукини и картофель нарезать кружками 3–5 мм. Брокколи и грибы нарезать

слайсами. Лук – мелкой соломкой.
4 Яйцо взбить до образования пены, посолить, добавить нарезанную зелень,

кефир и карри, аккуратно перемешать.
5 Лук обжарить на сковороде, добавить грибы и влить оливковое масло.
6 Обжарить в течение нескольких минут, до готовности грибов, добавить

кусочки курицы, перемешать и снять с плиты.
7 На дно формы постелить пергамент и выложить на него курицу с грибами

и луком, сверху уложить цукини, картофель и брокколи внахлест, залить все
подготовленным соусом, посыпать сыром.
8 Запекать при 180 °С 20 минут до образования золотистой корочки.

ФАРШИРОВАННЫЕ КАБАЧКИ
• 100 Г ГОВЯЖЬЕГО ФАРША • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК • 1 ВЕТОЧКА ТИМЬЯНА
• 1 КАБАЧОК ПЕТРУШКИ И УКРОПА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/4 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 3 СТ . ЛОЖКИ ТОМАТОВ ПЕРЕЦ
ЛУКА В СОБСТВЕННОМ СОКУ
• 2 СТ . ЛОЖКИ ТЕРТОГО СЫРА • 1 ЗУБЧИК ЧЕСНОКА
1 Кабачок нарезать поперек частями шириной 4–5 см, ложкой сделать

углубления для фарша (мякоть не выбрасывать).
2 Запечь в духовке при 180 °С в течение 10 минут.
3 Лук нарезать мелкими кубиками, обжарить на сухой сковороде. Добавить

мякоть от кабачков, жарить 3–4 минуты с тимьяном и чесноком.
4 Добавить фарш и продолжать обжаривать, постоянно перемешивая.

В самом конце добавить томаты в собственном соку, предварительно
пюрированные. Приправить солью и перцем, добавить нарезанную зелень.
5 Нафаршировать кабачки получившейся смесью, посыпать сыром.

Запечь при 200 °С в течение 7 минут или до образования золотистой корочки
на сыре.

РЫБНЫЙ РУЛЕТ
• 140 Г ФИЛЕ ТРЕСКИ • 1 СТ . ЛОЖКА ГРАНАТОВЫХ • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО
• 1/3 СТАКАНА ЗЕРЕН МАСЛА
РАЗМОРОЖЕННОГО ШПИНАТА • 1/4 ФЕНХЕЛЯ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 2 СТ . ЛОЖКИ • 100 Г ЗЕЛЕНОЙ ФАСОЛИ ПЕРЕЦ
КОНСЕРВИРОВАННОЙ • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК • СОК И ЦЕДРА ЛИМОНА
КУКУРУЗЫ ПЕТРУШКИ И УКРОПА
• 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1 ЗУБЧИК ЧЕСНОКА
1 Сладкий перец нарезать крупной соломкой. Шпинат отжать от лишней влаги,

нарезать крупно.
2 Перец и измельченный чеснок обжарить на сухой сковороде 2–3 минуты,

добавить шпинат и половину кукурузы, приправить солью, перцем. Прогреть
пару минут. Снять с плиты, остудить, слить лишнюю воду.
3 Рыбу разрезать вдоль, раскрыть ее, как книжку, посолить, поперчить

с внешней стороны, в начало «книжки» уложить овощной фарш, свернуть
в плотный рулет. Плотно замотать пищевой пленкой в 3–4 слоя. По краям оставить
хвостики пластика, удерживая за них, прокатывать рулет по столу, придавая ему
плотность, уложить хвостики вдоль рулета и замотать еще одним слоем пленки.
4 Отварить получившиеся рулеты в течение 8–10 минут в большом количестве

воды. Остудить в воде со льдом и убрать в холодильник на пару часов.
Остывший рулет освободить от пленки. Разрезать рулет на 3–4 части.
5 Для гарнира фасоль и оставшуюся кукурузу бланшировать в кипящей

подсоленной воде, остудить в воде со льдом. Фенхель нарезать тонкими
слайсами.
6 В глубокой емкости смешать фенхель, зерна граната, кукурузу, фасоль,

нарезанную зелень, цедру лимона, заправить оливковым маслом, соком
лимона, солью и перцем. Выложить рулеты на тарелку, гарнировать салатом
из фасоли.

САЛАТ С ЗАПЕЧЕННЫМИ
ОВОЩАМИ И СЫРОМ
• 90 Г АДЫГЕЙСКОГО СЫРА • 2–3 ТОМАТА ЧЕРРИ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/2 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1 Ч . ЛОЖКА СЕМЯН ПЕРЕЦ
• 1/4 БАКЛАЖАНА ПОДСОЛНЕЧНИКА
• 1/4 КАБАЧКА • ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
1 Кабачок и баклажан нарезать кружками толщиной 2 см. Перец вымыть,

нарезать пластинками.
2 Баклажаны засыпать солью и дать пропитаться, выделившуюся жидкость

промокнуть салфеткой или промыть баклажаны под водой, затем
промокнуть от влаги.
3 Баклажаны, черри, кабачки и сладкий перец обжарить на сковороде-гриль

или просто на гриле до появления корочки-решетки.
4 При необходимости баклажаны, если они будут сырыми, запечь в духовке

при 180 °С в течение 2–3 минут.
5 Сыр нарезать небольшими кусочками. Выложить его на тарелку, рядом

положить овощи и посыпать семечками, сбрызнуть оливковым маслом
и поперчить по вкусу.

С ОВОЩАМИ
• 120 Г ФИЛЕ ТРЕСКИ • 1 КЛУБЕНЬ КАРТОФЕЛЯ • ОРЕГАНО
• 1/2 КАБАЧКА • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК
• 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО МАСЛА ПЕТРУШКИ
ЛУКА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ • СОК И ЦЕДРА 1 АПЕЛЬСИНА

• 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА ПЕРЕЦ • 1 ЗУБЧИК ЧЕСНОКА
1 Нарезать рыбу крупными кубиками.
2 В большой миске смешать оливковое масло, апельсиновый сок, соль,

перец, орегано и измельченный чеснок.
3 Выложить куски рыбы и хорошо обвалять их в получившейся смеси.
4 Лук нарезать мелкой соломкой, перец, кабачки, картофель – крупной

соломкой. Смешать овощи и добавить к ним мелко нарезанную петрушку.
5 Посолить, поперчить. Перемешать овощи.
6 В форму для запекания выложить рыбу, сверху выложить овощи и посыпать

цедрой апельсина.
7 Накрыть фольгой и запекать при 180 °С 20–25 минут. Готовое блюдо

остудить и разложить по тарелкам.

КОН КАРНЕ
• 100 Г ГОВЯЖЬЕГО ФАРША • 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА • СОК ЛАЙМА
• 2 СТ . ЛОЖКИ • 1 СТ . ЛОЖКА ТОМАТНОЙ • 1 ЗУБЧИК ЧЕСНОКА
КОНСЕРВИРОВАННОЙ ПАСТЫ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
КРАСНОЙ ФАСОЛИ • 1/3 СТАКАНА ТОМАТОВ ПЕРЕЦ
• 1/8 ГОЛОВКИ КРАСНОГО В СОБСТВЕННОМ СОКУ • ТМИН , МОЛОТАЯ ПАПРИКА

ЛУКА • 1 СТ . ЛОЖКА ГРАНАТОВЫХ • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК
• 1/4 МОРКОВИ ЗЕРЕН БАЗИЛИКА
1 Морковь и сладкий перец нарезать средними кубиками.
2 Лук и чеснок нарезать мелкими кубиками, обжарить на тефлоновой

сковороде до полуготовности, добавить фарш. Продолжать обжаривать
без добавления масла, периодически помешивая, чтобы фарш не пригорал
и не слипался.
3 Отдельно обжарить томатную пасту, периодически помешивая, до появления

приятного аромата, затем разбавить горячей водой до консистенции средней
густоты соуса. Когда фарш дойдет до состояния полной готовности, переложить
его в тарелку, слить масло, выложить на сковороду оставшиеся овощи, тмин,
паприку и тушить на малом огне 5–6 минут.
4 Выложить фарш в сковороду, перемешать его с овощами и добавить томаты

в собственном соку (предварительно измельченные, но не до однородной
консистенции) и томатный соус.
5 Накрыть крышкой и тушить на медленном огне 30 минут. Затем добавить

консервированную фасоль и сок лайма.
6 При необходимости добавить соль, перец или специи и томить еще 10 минут.
7 Кон карне выложить на тарелку, сверху посыпать нарезанной зеленью

и зернами граната.

САЛАТ ИЗ СОЕВОГО МЯСА
И ДРЕВЕСНЫХ ГРИБОВ
• 20 Г СОЕВОГО МЯСА • 2/3 ЛИСТА КИТАЙСКОЙ • 1 СТ . ЛОЖКА ГРАНАТОВЫХ
• 3–4 СУХИХ ГРИБА ШИИТАКЕ КАПУСТЫ ЗЕРЕН
• 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК • 1 СТ . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА • СОЛЬ
РУККОЛЫ • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО

• 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА МАСЛА
1 Соевое мясо отварить в подсоленной воде 10 минут, затем слить воду

и отжать мясо.
2 Грибы замочить на 2–3 часа. Отварить в течение 10–15 минут, остудить,

нарезать соломкой.
3 Замариновать отварное соевое мясо и грибы в соевом соусе на 2–3 часа,

затем слить маринад и отжать от лишней влаги.
4 Сладкий перец и китайскую капусту нарезать крупной соломкой, смешать

с маринованным мясом, грибами и рукколой, приправить оливковым маслом.
5 Выложить на тарелку и посыпать гранатовыми зернами.

ЛАЗАНЬЯ
• 100 Г ГОВЯЖЬЕГО ФАРША • 3 СТ . ЛОЖКИ ТЕРТОГО • 3 СТ . ЛОЖКИ ТОМАТОВ
• 1/2 МОРКОВИ АДЫГЕЙСКОГО СЫРА В СОБСТВЕННОМ СОКУ
• 1/4 БАКЛАЖАНА • 2 СТ . ЛОЖКИ ТЕРТОГО • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/8 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО ТВЕРДОГО СЫРА ПЕРЕЦ
ЛУКА • 1/4 ЯЙЦА • 2 ТОМАТА ЧЕРРИ

• 1/3 КАБАЧКА • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК
• 2 ЛИСТА ПАСТЫ ПЕТРУШКИ И УКРОПА
1 Лук нарезать мелкими кубиками, морковь натереть на крупной терке.

Затем смешать и поджарить до румяного состояния в большой сковороде
на среднем огне.
2 Добавить фарш и обжаривать еще 5 минут, постоянно помешивая и разбивая

комки. Слить жир. Добавить пюрированные томаты в собственном соку
и тушить еще 10 минут.
3 Снять с огня, остудить, добавить адыгейский сыр, 2/3 твердого сыра, яйцо,
нарезанные петрушку и укроп (половину от общего объема), соль, перец.
4 Кабачок и баклажан нарезать кружками толщиной 1,5–2 мм.
5 Баклажаны засыпать солью, дать постоять, затем промыть в проточной воде.
6 На дно формы для запекания выложить лист пасты, предварительно отваренный

(как указано на упаковке), затем внахлест – 1/3 кабачков и баклажанов, затем
половину мясной начинки. На начинку выложить еще 1/3 кабачков и баклажанов,
на них – оставшуюся начинку, второй лист пасты и оставшиеся овощи. Посыпать
оставшимся сыром, влить по краям 50 мл воды. Накрыть сверху фольгой. Запекать
20 минут при 200 °С, снять фольгу и запекать еще 10 минут.
7 Оставшуюся зелень нашинковать крупно, черри разрезать пополам, смешать,

приправить солью, перцем и выложить рядом на тарелку.

ЖЮЛЬЕН ИЗ РЫБЫ
• 130 Г ФИЛЕ ТРЕСКИ • 2 СТ . ЛОЖКИ ОЛИВКОВОГО • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1 ПОМИДОР МАСЛА ПЕРЕЦ
• 1/4 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК • 1/4 ЯЙЦА

ЛУКА ПЕТРУШКИ И УКРОПА • 1 СТ . ЛОЖКА ЙОГУРТА
• 2–3 ШАМПИНЬОНА • 2 СТ . ЛОЖКИ ТЕРТОГО СЫРА • 1 СТ . ЛОЖКА КЕФИРА
1 Лук нарезать мелкой соломкой. Шампиньоны нарезать тонкими пластинками.
2 Лук обжарить на сухой сковороде, добавить грибы и часть оливкового масла,

обжаривать 1–2 минуты. Часть помидора (30 г) нарезать кружочками.
3 Оставшийся помидор нарезать дольками и смешать с нарезанной зеленью,

заправить оставшимся оливковым маслом, приправить солью, перцем.
4 Яйцо смешать с йогуртом и кефиром, приправить солью и перцем, взбить

до однородной консистенции.
5 Рыбное филе нарезать на тонкие ломтики.
6 В емкость положить бумагу для запекания, выложить на нее рыбу, залить

яичным соусом, уложить лук, шампиньоны и кружочки помидора.
7 Запечь при 180 °С в течение 7 минут, посыпать сыром и запекать еще

10 минут.
8 Остудить, разрезать на порционные куски, разложить по тарелкам, сверху

положить дольки помидора с зеленью.

САЛАТ С ТУНЦОМ
А-ЛЯ «НИСУАЗ»
• 90 Г КОНСЕРВИРОВАННОГО • 3–4 МАСЛИНЫ • СОК ЛИМОНА
ТУНЦА • 2–3 ТОМАТА ЧЕРРИ • 2 ЛИСТА САЛАТА АЙСБЕРГ
• 1/8 ГОЛОВКИ КРАСНОГО • 1 Ч . ЛОЖКА ГОРЧИЦЫ • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК
ЛУКА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ РУККОЛЫ
• 1 РЕДИС ПЕРЕЦ
• 1/4 КАБАЧКА • ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
1 Для дрессинга красный лук нарезать мелкими кубиками.
2 Оливковое масло смешать с горчицей и луком. Приправить солью и перцем.
3 Для салата маслины нарезать колечками. Айсберг нарезать средней

соломкой. Редис нарезать полукольцами. Томаты черри разрезать
на 4 части. Кабачки нарезать полукольцами, если кабачки большие, то разрезать
на четвертинки.
4 Заправить солью и перцем, оливковым маслом, сбрызнуть лимонным соком.

Дать промариноваться в течение нескольких минут.
5 Смешать все овощи и 1⁄4 тунца, заправить дрессингом, перемешать,

при необходимости добавить специи.
6 Разложить получившуюся смесь по тарелкам, сверху уложить тунец,

украсить рукколой.

САЛАТ С ТУНЦОМ И ФАСОЛЬЮ
• 90 Г КОНСЕРВИРОВАННОГО • 1/3 СТАКАНА • 2 СТ . ЛОЖКИ ОЛИВКОВОГО
ТУНЦА РАЗМОРОЖЕННОЙ МАСЛА
• 1/8 ГОЛОВКИ КРАСНОГО ЛУКА СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛИ • БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС
• 1 СТЕБЕЛЬ СЕЛЬДЕРЕЯ • 1 СТЕБЕЛЬ ЛУКА - ПОРЕЯ

• 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 2–3 ТОМАТА ЧЕРРИ ПЕРЕЦ
1 Красный лук нарезать мелкими кубиками, приправить солью, перцем,

сбрызнуть уксусом и маслом. Дать настояться в течение 2–3 часов.
2 Лук-порей нарезать тонкой соломкой.
3 Сельдерей нарезать средними слайсами, сладкий перец – средней соломкой.
4 Тунец размять вилкой.
5 Черри очистить от сердцевины, нарезать соломкой толщиной 5 мм.
6 Стручковую фасоль бланшировать в кипящей подсоленной воде 1–2 минуты,

остудить в холодной (ледяной) воде.
7 Все овощи и чайную ложку тунца выложить в миску, перемешать.

Приправить солью и перцем, добавить оливковое масло, еще перемешать.
8 Оставшийся тунец сбрызнуть оливковым маслом и выложить сверху

или рядом с овощами на тарелку.

САЛАТ С ТУНЦОМ
• 90 Г КОНСЕРВИРОВАННОГО • 1/3 СТАКАНА САЛАТНОГО • 2–3 МАСЛИНЫ БЕЗ КОСТОЧЕК
ТУНЦА МИКСА • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО
• 1/4 ОГУРЦА • 2 ЛИСТА САЛАТА МАСЛА
• 1/4 АВОКАДО АЙСБЕРГ • СОК ЛИМОНА
• 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ • МОЛОТАЯ ПАПРИКА
РУККОЛЫ ПЕРЕЦ • СЕМЕНА КУНЖУТА
1 Огурец нарезать полукольцами или четвертинками. Авокадо очистить

от кожуры и косточки и нарезать слайсами. Маслины нарезать полукольцами.
2 Айсберг нарезать соломкой, салатный микс перебрать.
3 Огурец, салатный микс, рукколу и айсберг с маслинами выложить в миску,

приправить солью, перцем, оливковым маслом и соком лимона, перемешать.
4 Тунец разобрать на волокна.
5 Выложить салат на тарелку, сверху положить тунец, авокадо и посыпать

паприкой и кунжутными семечками.

САЛАТ С СОЕВОЙ СПАРЖЕЙ
И МОРСКОЙ КАПУСТОЙ
• 25 Г СОЕВОЙ СПАРЖИ • 1/3 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1 Ч . ЛОЖКА КУНЖУТНОГО
• 2–3 СТ . ЛОЖКИ МОРСКОЙ • 1 Ч . ЛОЖКА СОЕВОГО СОУСА МАСЛА
КАПУСТЫ • 1/4 МОРКОВИ • СЕМЕНА КУНЖУТА
• 3–4 СУХИХ ГРИБА ШИИТАКЕ • МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ ПЕРЕЦ
1 Соевую спаржу предварительно замочить на 3–4 часа в теплой воде, затем

воду слить, спаржу нарезать на кусочки не больше 2–3 см.
2 Сладкий перец и морковь нарезать мелкой соломкой.
3 Грибы замочить на 2–3 часа, отварить в течение 10–15 минут, остудить,

нарезать соломкой.
4 Перец, морковь и грибы полить соевым соусом, кунжутным маслом

и приправить черным перцем.
5 Морскую капусту при необходимости нарезать соломкой.
6 Все ингредиенты смешать, добавить кунжутные семена, перемешать и дать

настояться в течение 1 часа.
7 Выложить на тарелки.

МОЦАРЕЛЛА С ПЕЧЕНЫМИ
ОВОЩАМИ
• 1/2 СЛАДКОГО ПЕРЦА • 1 СТ . ЛОЖКА СЕМЯН ТЫКВЫ • СОЛЬ
• 1/2 КАБАЧКА • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК
• 1/3 БАКЛАЖАНА МАСЛА БАЗИЛИКА
• 100 Г МОЦАРЕЛЛЫ • 1 ЗУБЧИК ЧЕСНОКА • 1 ВЕТОЧКА ТИМЬЯНА
1 Сладкий перец запечь в духовке при 180 °С 15–20 минут до образования

черной корочки и пузырей, снять кожицу.
2 Кабачок нарезать кольцами и обжарить на сковороде-гриль.
3 Баклажан нарезать кольцами, пересыпать солью, дать им пропитаться.

Убрать лишнюю влагу, промыть и обжарить на сковороде-гриль.
4 Для песто семечки прогреть-обжарить на сковороде без масла, остудить.
5 Измельчить в блендере семечки с чесноком, затем добавить базилик, еще раз

измельчить, в самом конце добавить оливковое масло. Перемешать смесь
ложкой или лопаткой, не блендером.
6 Моцареллу нарезать дольками.
7 Выложить на блюдо, чередуя сыр и овощи, полить песто, оформить тимьяном.

БАКЛАЖАНЫ С СЫРОМ
• 1 БАКЛАЖАН • 1 Ч . ЛОЖКА ТОМАТНОЙ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/2 КАБАЧКА ПАСТЫ ПЕРЕЦ
• 1 ПОМИДОР • 1 Ч . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО • 1 ВЕТОЧКА ТИМЬЯНА

• 150 Г МОЦАРЕЛЛЫ МАСЛА • 1 ЗУБЧИК ЧЕСНОКА
• 1/4 ГОЛОВКИ РЕПЧАТОГО • НЕСКОЛЬКО ЛИСТОЧКОВ
ЛУКА БАЗИЛИКА
1 Помидор , баклажан и кабачок нарезать кружками толщиной 4–5 мм.
2 Кружки баклажана пересыпать солью. Через 30 минут промокнуть

или промыть под проточной водой.
3 Лук и чеснок нарезать мелкими кубиками, обжарить на раскаленной

сковороде на оливковом масле, через 2 минуты добавить томатную пасту
и убавить огонь. Обжаривать до приятного появления запаха печеных томатов,
примерно 2–4 минуты, постоянно помешивая. Затем добавить 40 мл воды,
базилик и тимьян. Тушить в течение 10–15 минут, приправить солью, перцем.
4 Сыр нарезать тонкими кусочками.
5 Выстелить форму листом пергамента, налить 1/2 томатного соуса, на него

выложить вертикально овощи, чередуя с сыром. Полить оставшимся соусом.
6 Запекать в духовке при 180 °C в течение 15–20 минут, до готовности.

СЫРНАЯ ЗАПЕКАНКА В ПЕРЦЕ
• 1/2 СТАКАНА ТЕРТОГО • 1/2 ЯЙЦА УКРОПА И ПЕТРУШКИ
АДЫГЕЙСКОГО СЫРА • 1 СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
• 1/4 СТАКАНА ТЕРТОГО • 1/2 ПОМИДОРА ПЕРЕЦ
ТВЕРДОГО СЫРА • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК
1 Помидор нарезать кружочками.
2 Сладкий перец разрезать на две половинки и очистить от семян.

Если перец маленький, то на одну порцию потребуется 2 штуки.
3 Адыгейский сыр смешать с яйцом, добавить измельченную зелень, посолить,

поперчить и все хорошо перемешать. Получившуюся массу уложить
в половинки перца.
4 Сверху уложить кружочки помидора.
5 Посыпать тертым сыром. Запекать 20–25 минут при 180 °С.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА
• 100 Г ТВОРОГА • 1 СТ . ЛОЖКА ОЛИВКОВОГО • ОРЕГАНО
• 1 ПОМИДОР МАСЛА • 1 СТ . ЛОЖКА ТЕРТОГО СЫРА
• 1/3 СТАКАНА ТЕРТОЙ • 2 СТ . ЛОЖКИ ОВСЯНОЙ МУКИ • СОЛЬ , МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ
ТЫКВЫ • 1 НЕБОЛЬШОЙ ПУЧОК ПЕРЕЦ
• 1 СТЕБЕЛЬ ЛУКА - ПОРЕЯ УКРОПА И ПЕТРУШКИ
1 Творог протереть через сито.
2 Помидор разрезать на 4 части, очистить от сердцевины и семян, нарезать

крупной соломкой, посыпать орегано и полить оливковым маслом, все
аккуратно перемешать.
3 Лук-порей нарезать мелкой соломкой. Зелень мелко нарезать.
4 Смешать овощи, зелень и творог, половину сыра и оливковое масло, добавить

муку, посолить, поперчить, перемешать. Если масса будет жидкая, добавить
еще муки. Запекать при 200 °С 20 минут, затем посыпать оставшимся сыром
и запекать еще 10 минут.

ГЛАВА #7
КАК ПИТАТЬСЯ В ПУТИ,

ИЛИ Н ЕБОЛЬШИЕ ЗАМЕТКИ
ДЛЯ ПУТЕШЕСТВЕННИКОВ
П ридерживаться принципов
питания, рекомендуемых #sekta,
достаточно просто, когда у вас устояв-
В МАШИНЕ И ПОЕЗДЕ
Путешествия на машине или в поезде
немного облегчают задачу: вы можете
шийся распорядок. День можно спла- взять с собой необходимую еду для
нировать, предусмотреть все приемы всех приемов пищи и чувствовать
пищи и приготовить еду дома заранее. себя комфортно. Контейнеры приго-
дятся даже во время отдыха.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ
СОБРАЛИСЬ В ПУТЕШЕСТВИЕ
ЧТО ЛУЧШЕ ВЗЯТЬ С СОБОЙ
И ВАМ ПРЕДСТОИТ ДОЛГАЯ
В ДОРОГУ, ЕСЛИ ВЫ
ДОРОГА?
ПУТЕШЕСТВУЕТЕ НА МАШИНЕ
Путешествия и дорога для многих ИЛИ В ПОЕЗДЕ?
становятся объектом переживаний,
но мы постараемся помочь свести их Берите продукты, которые долго
к минимуму. Придерживаясь не- не портятся: яйца, сваренные вкру-
которых определенных правил, вы тую, куриную грудку, нарезанные
сумеете избежать стресса от перелета овощи, чечевицу или бутерброды
или длительной поездки. из цельнозернового хлеба с сыром.
• П ЛАНИРУЙТЕ ЗАРАНЕЕ . А также авокадо, яблоки или груши,
• Н ИКАКАЯ ЕДА НЕ МОЖЕТ ВАМ НАВРЕДИТЬ , нарезанную морковь или сладкий
ЕСЛИ СЪЕДИТЕ ЕЕ ОДИН РАЗ . Э ТО МОЖЕТ перец, которыми так приятно похру-
БЫТЬ ЧТО УГОДНО . стеть, или даже нутовый «попкорн».
• Д АЖЕ ЕСЛИ У ВАС ВЕСЬ ДЕНЬ ВСЕ ИДЕТ
НАПЕРЕКОСЯК , ВСЕГДА МОЖНО ПРОДОЛЖИТЬ Сложнее всего подготовиться к пе-
НА СЛЕДУЮЩИЙ , НАЧАВ УТРО С ОВСЯНКИ релету, особенно к длительному.
И СТАКАНА ВОДЫ . Обычно люди боятся есть то, что
предлагают в самолете, но опыт
248 ГЛАВА #7 · Как питаться в пути, или Небольшие заметки для путешественников
показывает, что самое сложное – най- Если в первой половине пути можно
ти еду в первые часы по прилету: вы рассчитывать на заготовленную дома
устали, непонятно, сколько времени еду, то дальше приходится надеяться
и как добираться до места ночлега. на дружественное вашей позиции
Именно эта ситуация может оказаться меню в кафе и ресторанах.
самой непредсказуемой. Но начнем
по порядку. НАСТРОЙТЕСЬ НА ТО, ЧТО,
ВОЗМОЖНО, СЕГОДНЯ ВАШ
ПРИКИНЬТЕ, СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПРИВЫЧНЫЙ РАЦИОН БУДЕТ
ЗАЙМЕТ ПУТЬ. НАРУШЕН.
Важно учесть не только точное время Это не трагедия и не потеря контроля,
перелета, но и все временные отрезки, а обычная жизненная ситуация, ко-
предшествующие перелету и следу- торая будет случаться вновь и вновь,
ющие за ним. Например, сам перелет и нужно быть к ней готовым.
занимает 3–4 часа, но вам нужно
за 2 часа до вылета быть в аэропорту, Прежде всего, поешьте прямо перед
до которого еще потребуется добрать- выходом из дома, желательно пищу,
ся за сколько-то часов. В сумме иногда которая, как вы уже по себе знаете,
получается более 10 часов в пути. насытит вас надолго. Даже если нужно
Как питаться в пути, или Небольшие заметки для путешественников · ГЛАВА #7 249
отдать предпочтение творогу с ку- пространена. Не стесняйтесь уточ-
ском ржаного хлеба вместо овсянки. нить у официантов размер порции,
Ваша цель – провести этот насыщен- и, если она все-таки большая (в не-
ный день максимально эффективно которых странах она соответствует
и не тратить много энергии на мысли двум, а иногда трем привычным нам
о еде и времени – на ее поиск. объемам), старайтесь не переедать,
разделите блюдо с попутчиком.
ВОЗЬМИТЕ С СОБОЙ ХОТЯ БЫ ЕЩЕ
ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ. ВЫБИРАЙТЕ БЛЮДО
Это может быть сэндвич, баночка С НАИБОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ
с булгуром или вареное яйцо с овоща- ОВОЩЕЙ.
ми – выбор за вами (контейнер всегда Конечно, если вы уже 4 часа голод-
может пригодиться позже). ны, то вряд ли захотите есть овощи,
однако иногда салат салату рознь.
Дальше вы действуете в зависимости Например, салат с курицей, тунцом
от ситуации. Некоторые авиакомпании или яйцом может вполне насытить.
разрешают брать еду в самолет, вы
можете решить: потерпеть до места НО!
назначения (если перелет умеренной Помните про соусы. Обычно именно
продолжительности) или съесть что-то они содержат наибольшее количество
из предложенного авиалиниями. Несмо- бесполезных калорий. Попросите,
тря на то что часто это не лучший из ва- чтобы салат не заправляли, а принес-
риантов, нет никакой веской причины ли соус отдельно.
терпеть голод. Самое главное прави-
ло – не доводите себя до полуобмороч- ВЫБИРАЙТЕ БОЛЕЕ СЫТНОЕ БЛЮДО.
ного состояния, потому что вокруг нет Если вам предстоит еще какое-то
«правильной» еды. В таких ситуациях время провести в пути, стоит съесть
«правильная» еда – это та, которая даст что-то, что насытит вас надолго.
вам достаточно энергии, чтобы доехать Выбирайте простые, понятные вам
до вашей конечной цели и построить блюда, которые сгладят стресс, испы-
свой рацион так, как комфортно вам. тываемый организмом из-за дороги.
Если случилось так, что посещения ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ!

точки общепита не избежать, то руко- В самолетах обычно воздух довольно
водствуйтесь следующими незамыс- сухой и сжатый, поэтому легко неза-
ловатыми правилами. метно потерять много жидкости – пей-
те как можно больше. Кроме того, мы
СОБЛЮДАЙТЕ РАЗМЕР ПОРЦИИ. часто склонны путать чувство голода
В российских ресторанах обычно и жажды, поэтому, чтобы не переесть,
принято указывать вес блюда, однако удостоверьтесь, что ваш организм
за рубежом эта практика не так рас- не требует в первую очередь воды.
250 ГЛАВА #7 · Как питаться в пути, или Небольшие заметки для путешественников
САМОЕ ГЛАВНОЕ – ЭТО Вы выпадаете из рутины? Так соз-
ПЛАН И СПОСОБНОСТЬ дайте себе максимальный комфорт
ПРЕДУСМОТРЕТЬ ЛЮБУЮ в нестандартной ситуации! Иногда
все будет складываться неидеаль-
СИТУАЦИЮ. но. Важнее избежать стресса, чем
Если вы уверены в себе и своих метаться голодным в поисках «пра-
знаниях, не произойдет ситуации, вильной» еды.
в которой вы не сможете сделать
оптимальный для себя выбор. В конце СПОКОЙНЫХ ВАМ ПЕРЕЛЕТОВ
концов, это будет очередной опыт, И ПРЕКРАСНЫХ ОТПУСКОВ!
новый эксперимент, и с каждым
разом вы будете все увереннее в том,
что вас нельзя сбить с толку, потому
что вы не зациклены исключительно
на здоровых продуктах.
Как питаться в пути, или Небольшие заметки для путешественников · ГЛАВА #7 251
ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
БЕЛОК ЖИВОТНЫЙ Треска со свеклой 147 Баклажаны с сыром 243

Котлеты туманного Сырная запеканка в перце 244
Говяжий фарш Альбиона 154 Творожная запеканка 247
Лазанья 228 Рыбный рулет 221 Запеканка из шпината
Тефтели в томатном соусе 112 Жюльен из рыбы 231 и феты 101
Фрикадельки с овощами 143 Тыквенная запеканка 157
Фаршированные кабачки 219 Тунец Сырная запеканка 158
Кон карне 224 Салат с тунцом Жюльен из рыбы 231
а-ля «Нисуаз» 232
Курица Салат с тунцом
Булгур с курицей 113 и фасолью 235 БЕЛОК
Рис с курицей 114 Салат с тунцом 236 РАСТИТЕЛЬНЫЙ
Паста по-тайски 142
Куриная грудка с грибами 137 Яйцо Соя
Куриная грудка Булгур по-арамейски 130 Рис с соевым мясом 197
по-восточному 138 Лазанья 228 Греча с ростками сои 182
Курица с томатами 141 Куриный гратен 218 Греча с тофу 185
Куриные рулеты Жюльен из рыбы 231 Перловка с тофу 190
с фасолью 216 Скандинавские котлеты 144 Рис с омлетом из тофу 198
Куриный гратен 218 Котлеты туманного Яки тофу 98
Куриные тефтели Альбиона 154 Стир-фрай с тофу 161
с тыквой 110 Цезарь с курицей 215 Тофу, обжаренный в кунжуте
Куриные маффины 134 Сырная запеканка с фасолью 162
Скандинавские котлеты 144 в перце 244 Салат с тофу и кокосовым
Куриные котлетки соусом 94
с салатом из свежих Творог Салат с тофу и фасолью 97
овощей 109 Сырная запеканка 158 Салат с соевой спаржей
Салат из курицы, огурца, Творожная запеканка 247 и морской капустой 239
базилика 102 Индийский салат со спаржей
Цезарь с курицей 215 Сыр и фасолью 172
Салат из сыра и свежих Тушеная спаржа 93
Белая рыба овощей 105 Соевое мясо с тыквой
Рыба, запеченная с овощами Итальянский салат и апельсиновым соусом 179
терияки 148 с сыром 106 Соевое мясо, тушенное
Рыба, запеченная с кабачками Салат из чечевицы и сыра 175 с овощами в томатном
и картофелем 151 Салат с запеченными овощами соусе 180
Рыба, запеченная и сыром 222 Салат из соевого мяса
с брокколи 150 Капрезе 212 и древесных грибов 227
Рыба, запеченная Жареный сыр с овощами 176
с томатами 153 Моцарелла с печеными Фасоль
Рыба, запеченная овощами 240 Салат с тунцом и фасолью 235
с овощами 223 Кабачки по-итальянски Индийский салат со спаржей
Треска с базиликом с сыром 202 и фасолью 172
в томатном соусе 117 Фаршированные кабачки 219 Салат с тофу и фасолью 97
252 ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ

Тофу, обжаренный в кунжуте Рататуй с бурым рисом 84 Сладкий перец
с фасолью 162 Перловка с фасолью 193 Греча с овощами 73
Перловка с тыквой Паста с баклажанами Греча с тофу 185
и фасолью 79 и томатами 76 Паста с овощами в томатном
Перловка с фасолью 193 Лазанья 228 соусе 74
Рис с фасолью 201 Салат с запеченными овощами Рататуй с бурым рисом 84
Куриные рулеты и сыром 222 Перловка с тофу 190
с фасолью 216 Яки тофу 98 Перловка с фасолью 193
Кон карне 224 Тефтели Рис с соевым мясом 197
в томатном соусе 112 Рис с фасолью 201
Чечевица Скандинавские котлеты 144 Тефтели в томатном соусе 112
Салат из чечевицы и сыра 175 Рыба, запеченная с овощами Фрикадельки с овощами 143
Греча с чечевицей терияки 148 Скандинавские котлеты 144
и овощами 186 Куриная грудка
Перловка с чечевицей 194 Кабачок по-восточному 138
Маджара с салатом 189 Кабачки по-итальянски Салат из курицы, огурца
с сыром 202 и базилика 102
Грибы Фаршированные кабачки 219 Салат с тунцом и фасолью 235
Салат из соевого мяса Салат с запеченными овощами Салат с тунцом 236
и древесных грибов 227 и сыром 222 Рыба, запеченная с овощами
Салат с соевой спаржей Перловка с фасолью 193 терияки 148
и морской капустой 239 Бурый рис с кабачками 83 Треска с базиликом в томатном
Греча с грибами 70 Греча с овощами 73 соусе 117
Перловка с тофу 190 Паста с овощами в томатном Рыба, запеченная
Рис с соевым мясом 197 соусе 74 с овощами 223
Куриная грудка с грибами 137 Лазанья 228 Жареный сыр с овощами 176
Куриный гратен 218 Моцарелла с печеными Соевое мясо, тушенное
Скандинавские котлеты 144 овощами 240 с овощами в томатном
Фаршированные кабачки 219 Сырная запеканка 158 соусе 180
Жюльен из рыбы 231 Салат из чечевицы и сыра 175 Индийский салат с соевой
Салат с запеченными овощами спаржей 91
и сыром 222 Яки тофу 98
ОВОЩИ Жареный сыр с овощами 176 Салат с тофу и фасолью 97
Тыква Соевое мясо, тушенное Салат из соевого мяса
Тыквенная запеканка 157 с овощами в томатном и древесных грибов 227
Творожная запеканка 247 соусе 180 Салат с запеченными овощами
Перловка с тыквой Скандинавские котлеты 144 и сыром 222
и фасолью 79 Фрикадельки с овощами 143 Итальянский салат
Перловка с чечевицей 194 Тефтели с сыром 106
Соевое мясо с тыквой в томатном соусе 112 Сырная запеканка
и апельсиновым соусом 179 Куриный гратен 218 в перце 244
Куриные тефтели Рыба, запеченная Моцарелла с печеными
с тыквой 110 с брокколи 150 овощами 240
Рыба, запеченная с кабачками Сырная запеканка 158
Баклажан и картофелем 151 Запеканка из шпината
Баклажаны с сыром 243 Рыба, запеченная и феты 101
Моцарелла с печеными с овощами 223
овощами 240 Салат с тунцом а-ля Помидор
Булгур с курицей 113 «Нисуаз» 232 Булгур с нутом 181
ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 253

Булгур с зеленым Салат из сыра и свежих Маджара с салатом 189
горошком 87 овощей 105 Булгур с зеленым
Булгур по-арамейски 130 горошком 87
Греча с овощами 73 Брокколи Булгур с овощами 88
Перловка с фасолью 193 Салат с тофу и кокосовым Булгур по-арамейски 130
Лазанья 228 соусом 94 Булгур с нутом 181
Паста с баклажанами Куриный гратен 218 Булгур с курицей 113
и томатами 76 Рыба, запеченная
Паста с овощами в томатном с брокколи 150 Греча
соусе 74 Тыквенная запеканка 157 Греча с грибами 70
Рататуй с бурым рисом 84 Греча с овощами 73
Рис с омлетом из тофу 198 Картофель Греча по-восточному 133
Тефтели в томатном соусе 112 Куриный гратен 218 Греча с ростками сои 182
Фрикадельки с овощами 143 Рыба, запеченная Греча с тофу 185
Цезарь с курицей 215 с овощами 223 Греча с чечевицей
Куриные маффины 134 Рыба, запеченная с кабачками и овощами 186
Курица с томатами 141 и картофелем 151
Котлеты туманного Яки тофу 98 Паста
Альбиона 154 Жареный сыр с овощами 176 Паста с овощами
Жюльен из рыбы 231 в томатном соусе 74
Рыба, запеченная Редис Паста с баклажанами
с томатами 153 Салат с тунцом а-ля и томатами 76
Салат с тунцом а-ля «Нисуаз» 232 Паста по-тайски 142
«Нисуаз» 232 Салат из сыра и свежих Лазанья 228
Салат с тунцом и фасолью 235 овощей 105
Салат с запеченными овощами Салат из чечевицы и сыра 175 Перловка
и сыром 222 Куриные котлеты с салатом Перловка с овощами 77
Салат из сыра и свежих из свежих овощей 109 Перловка с тыквой
овощей 105 и фасолью 79
Салат из чечевицы и сыра 175 Сельдерей Перловка с тофу 190
Жареный сыр с овощами 176 Греча с овощами 73 Перловка с фасолью 193
Кабачки по-итальянски Перловка с тыквой Перловка с чечевицей 194
с сыром 202 и фасолью 79
Сырная запеканка в перце 244 Салат с булгуром Рис
и сельдереем 90 Бурый рис по-восточному 80
Огурец Салат с тунцом и фасолью 235 Бурый рис с кабачками 83
Булгур по-арамейски 130 Треска с базиликом Рататуй с бурым рисом 84
Булгур с нутом 181 в томатном соусе 117 Рис с курицей 114
Маджара с салатом 189 Индийский салат со спаржей Рис с соевым мясом 197
Куриные маффины 134 и фасолью 172 Рис с омлетом из тофу 198
Куриная грудка Соевое мясо с тыквой Рис с фасолью 201
по-восточному 138 и апельсиновым соусом 179
Куриные котлетки с салатом
из свежих овощей 109
Салат из курицы, огурца
и базилика 102
УГЛЕВОДЫ
Салат с тунцом 236 Булгур
Индийский салат с соевой Салат с булгуром
спаржей 91 и сельдереем 90
254 ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ

ÓÄÊ 613.2+641.55
ÁÁÊ 51.230+36.997
Ì26
Ìàðêåñ, Îëüãà.
Ì26 ×òî ìíå ñúåñòü, ÷òîáû ïîõóäåòü? Êóëèíàðíûé ïðîåêò #SEKTA / Îëüãà
Ìàðêåñ, Åëåíà Äåãòÿðü. – Ìîñêâà : Èçäàòåëüñòâî «Ý», 2018. – 256 ñ. –
(Êóëèíàðíîå îòêðûòèå).
ISBN 978-5-699-95786-6
«×òî áû òàêîãî ñúåñòü, ÷òîáû ïîõóäåòü?» — òàêèì âîïðîñîì õîòü ðàç çàäàâàëñÿ êàæ-
äûé, êòî õîòåë áû ñáðîñèòü ëèøíåå è ïðèâåñòè ñåáÿ â ôîðìó. Îëüãà Ìàðêåñ, îñíîâàòåëü-
íèöà Øêîëû èäåàëüíîãî òåëà #SEKTA, çíàåò, ÷òî îòâåòèòü íà ýòîò âîïðîñ. Â ñâîåé êíèãå
Îëüãà ðàññêàæåò, êàê íàñòðîèòü îðãàíèçì íà íîâûé, ïðàâèëüíûé ðåæèì ïèòàíèÿ, êàê ñäå-
ëàòü åãî ÷àñòüþ ñâîåé æèçíè, ÷òîáû ïåðåñòàòü ïðèëàãàòü óñèëèÿ è äåðæàòü ñåáÿ â ïîñòîÿí-
íîì èçíóðÿþùåì êîíòðîëå.
ÓÄÊ 613.2+641.55
ÁÁÊ 51.230+36.997
ISBN 978-5-699-95786-6 © Îôîðìëåíèå. ÎÎÎ «Èçäàòåëüñòâî «Ý», 2018

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной
или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным
способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя.
Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является
незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
Издание для досуга

КУЛИНАРНОЕ ОТКРЫТИЕ
Маркес Ольга
Дегтярь Елена
ЧТО МНЕ СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
КУЛИНАРНЫЙ ПРОЕКТ #SEKTA
Литературный агент Марина Кулеба
Дизайн: Юлия Анохина
Корректор: Людмила Воробьева
Препресс: Антон Бельтиков
Технический редактор: Тамара Анохина
Автор рецептов: шеф-повар Денис Семенов
Фото рецептов: Анастасия Нуруллина
Фото на обложку: Кристина Максимум
Редактор-составитель: Дарья Гонцова
Авторы теоретических материалов: Елена Дегтярь, Юлия Русинова, Елена Дедяева, Мария Кардакова,
Анна Полюшко, Анастасия Кокоулина, Мария Умницына, Александра Ромек, Ирина Якимова
Во внутреннем оформлении использованы фотографии: Africa Studio, Albina Bugarcheva, alekso94, Alice K, amornchaĳj, An4ouS1,
Anastasia_Panait, ANTON TEPLYAKOV, artem evdokimov, begalphoto, bioraven, bitt24, Bjoern Wylezich, carlosdelacalle, ChabaP, Dani
Vincek, Diana Taliun, DomDew_Studio, Ekaterina Markelova, Elena Blokhina, elena_l, elenabsl, Fisher Photostudio, Flat_Enot, foxie,
freedomnaruk, Garsya, Geanine87, Gilmanshin, HN Works, Hong Vo, Hortimages, id-art, Ilyas Yunusov, Iryna Denysova, Iryna Melnyk,
istetiana, Jack Jelly, Jiri Hera, JulĳaDmitrĳeva, K N, Karynav, kurhan, lidante, LOGVINYUK YULIIA, LongQuattro, Macrovector, Mathieu
Viennet, Melica, Moving Moment, Mr Twister, MRS. Siwaporn, naito29, Nataliia Pyzhova, Nattika, Nitchakul Sangpetch, Oksana Yurlova,
Olga_C, Olha Afanasieva, PeFaFa, Room 76, roroto12p, Sakarai, Sebastian Duda, Soloviova Liudmyla, SOMMAI, spline_x, Tamakhin
Mykhailo, tarapong srichaiyos, Tukaram.Karve, Valentin Valkov, Valentina Proskurina, vandycan, Victor Lauer, victoriaKh, Volosina,
Wealthylady, Y Photo Studio, Yuriy Golub, Yury Vainitski, Yury Zap, Natalia Klenova / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
ООО «Издательство «Э»

123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
]ндіруші: «Э» А`Б Баспасы, 123308, М{скеу, Ресей, Зорге к|шесі, 1 }й.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Тауар белгісі: «Э»
`аза~стан Республикасында дистрибьютор ж{не |нім бойынша арыз-талаптарды ~абылдаушыны
|кілі «РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы ~., Домбровский к|ш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-89/90/91/92, факс: 8 (727) 251 58 12 вн. 107.
]німні жарамдылы~ мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы а~парат сайтта ]ндіруші «Э»
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Э»
]ндірген мемлекет: Ресей
Сертификация ~арастырылмаан
Подписано в печать 25.10.2017. Формат 70x901/16.

Печать офсетная. Усл. печ. л. 18,67.
Тираж экз. Заказ
https://eksmo.ru/b2b/
ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ + СПОРТ =
ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО
– ЭТО НЕ ПРОСТО СООБЩЕСТВО, ЭТО НЕ СВОД ПРАВИЛ,
ЭТО НЕ ПРО МЫШЦЫ И БЕЗУДЕРЖНУЮ ГОНКУ НАКАЧАТЬ ТО ЗДЕСЬ, ТО ТАМ,
ЭТО ФИЛОСОФИЯ ЖИЗНИ, В КОТОРОЙ ТЫ САМ ДЕЛАЕШЬ СВОЙ ВЫБОР
В ПОЛЬЗУ ИДЕАЛЬНОГО ЗДОРОВОГО ТЕЛА, ЭТО ОСОЗНАННОСТЬ, С КОТОРОЙ
ТЫ ПОДХОДИШЬ К ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИЩИ, ЭТО УДОВОЛЬСТВИЕ, С КОТОРЫМ
ТЫ ЗАНИМАЕШЬСЯ СПОРТОМ, ЭТО ТВОЙ СТИЛЬ ЖИЗНИ... ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ.
ОЛЬГА МАРКЕС, CEO Школы идеального

тела #SEKTA:
Если вы держите в руках эту книгу, значит,
вы уже задумались о том, что хотите изменить
качество своей жизни. Здесь мы собрали самую
важную информацию, которая станет для вас
путеводителем в мир здоровой еды.
В первую очередь мы хотим доказать, что питаться
здоровыми продуктами – значит питаться разно-
образно и вкусно. Мы собрали для вас множество
рецептов полезных блюд, которые сделают ваш
рацион максимально сбалансированным и нескуч-
ным. Добавьте к этим знаниям любую активность,
и вы найдете свой путь к идеальному телу.
АЙЗА АНОХИНА (ДОЛМАТОВА) @aizalovesam:

Жизнь делится на до SEKTA и после. После ты уже никогда не сможешь жить, как раньше. Ты не допустишь
того, чтобы твое тело стало причиной грусти или депрессии. SEKTA в свое время круто изменила мою жизнь.
Раз и навсегда! И неважно, сколько у тебя рождается детей, мне рассказали, как это просто – любить себя,
тренироваться, вкусно есть и жить в гармонии со своим телом. Моя жизнь стала лучше вместе с SEKTA,
и я верю, что эта книга поможет всем, кто хоть раз возьмет ее в руки!
КАТЯ КЛЯЙН @katikleinee:

Я пять лет в SEKTA. На моих глазах выросло огромное количество
счастливых, стройных, полюбивших себя людей. И если вам
кажется, что вы не сможете, это не для вас и другие люди сильнее,
сделайте единственное, что от вас требуется: прочитайте эту книгу.
И вы сами почувствуете, как ваша жизнь, ваше тело и отношение
к себе меняются в лучшую сторону. SEKTА – это здоровый образ
жизни, и, поверьте, вы можете найти тут намного больше, чем
просто похудение.

Маркес о. Дектярь е. - Что Мне Съесть, Чтобы Похудеть Кулинарный Проект #Sekta (Кулинарное Открытие) - 2018

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Маркес о. Дектярь е. - Что Мне Съесть, Чтобы Похудеть Кулинарный Проект #Sekta (Кулинарное Открытие) - 2018

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

КУЛИНАРНЫЙ

ОЛЬГА МАРКЕС, ЕЛЕНА ДЕГТЯРЬ

ЧТО МНЕ СЪЕСТЬ,

ОЛЬГА МАРКЕС, ЕЛЕНА ДЕГТЯРЬ

ОЛЬГА МАРКЕС, ЕЛЕНА ДЕГТЯРЬ

ЧТО МНЕ СЪЕСТЬ,

ВВЕДЕНИЕ ГЛАВА #3. ПОЛЬЗА ТРАВ

РЕЦЕПТЫ ГЛАВА #6. СЕМЕЙНОЕ ПИТАНИЕ

подходит для детокс

подходит для частичный детокс

содержит сложные содержит сыр

В от я – скрупулезно высчитываю калории с каждой этикет-

Как это получилось? Что является переломной точкой, когда

Я РАССКАЖУ ВАМ ПРО ЭТОТ

ДИЕТЫ Это влечет за собой контроль, кото-

10 ВВЕДЕНИЕ · Как перестать заморачиваться и похудеть навсегда

Как перестать заморачиваться и похудеть навсегда · ВВЕДЕНИЕ 11

Раньше мне казалось, что нужно постоянно следить за тем,

Вы не должны всегда поступать «как по учебнику», выбирайте

12 ВВЕДЕНИЕ · Как перестать заморачиваться и похудеть навсегда

КАК ПЕРЕЙТИ ОТ КОНТРОЛЯ У КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА

Е сть один веселый научный анек-

Я УВЕРЕНА, ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ЦЕЛЬ НЕ ПРОСТО

Как перестать заморачиваться и похудеть навсегда · ВВЕДЕНИЕ 13

Э ту книгу мы собирали с любовью

Как перестать заморачиваться и похудеть навсегда · ВВЕДЕНИЕ 15

Зачем описывать рецепт без соли Предполагаем, что многие из вас

ПРИМЕР МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

16 ВВЕДЕНИЕ · Как перестать заморачиваться и похудеть навсегда

18 ГЛАВА #1 · С чего начать?

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ СЛЕДОВАТЬ ЭТИМ ПРОСТЫМ

С чего начать? · ГЛАВА #1 19

СПЛАНИРУЙТЕ НЕДЕЛЬНОЕ МЕНЮ ВМЕСТЕ

ПОНАДОБЯТСЯ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ БЛЮД . • ОБЕД: КРУПЫ И / ИЛИ МЯСО , РЫБА +

УРОВЕНЬ , И НА ЭТОТ РАЗ МЫ ПРЕДЛАГАЕМ

В Ы МОЖЕТЕ ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ НАШИМ

• ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОСТЬ ЗАКУПОК , СНИЖЕНИЕ

ПЕРЕЖИВАНИЙ ПО ПОВОДУ ПРЕДСТОЯЩЕГО

• УПРОЩЕНИЕ ОТСЛЕЖИВАНИЯ И АНАЛИЗА

ПРОГРЕССА В ДОСТИЖЕНИИ ЦЕЛЕЙ .

20 ГЛАВА #1 · С чего начать?

УГЛЕВОДЫ: рис (бурый, красный, черный), булгур, гречка, пшеница, овсянка,

БЕЛОК ЖИВОТНЫЙ: мясо (говядина, телятина, кролик и т. д.), птица (курица,

БЕЛОК РАСТИТЕЛЬНЫЙ: фасоль (куча видов), чечевица (тоже разная),

КЛЕТЧАТКА: все овощи, грибы

С чего начать? · ГЛАВА #1 21

В начале нашей программы мы

ВОЗРАСТ ПОТРЕБНОСТЬ В ВОДЕ МЛ/ДЕНЬ

22 ГЛАВА #1 · С чего начать?

БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ

С чего начать? · ГЛАВА #1 23

ЖИВОТНОГО РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКОВЫЕ ПОРОШКИ

ОПТИМАЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ПО КОМБИНАЦИИ ФАКТОРОВ

ЖИВОТНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

ОДНА ПОРЦИЯ БЕЛКА УПОТРЕБЛЯЙТЕ

Н едостаток или избыток белка

24 ГЛАВА #1 · С чего начать?

ПОТРЕБНОСТЬЮ В НЕМ: ЧТОБЫ ПОКРЫТЬ НЕБОЛЬШУЮ ЧАСТЬ ЗАТРАТ

С чего начать? · ГЛАВА #1 25

ВКЛЮЧАЙТЕ В СВОЙ РАЦИОН РАЗНЫЕ ВИДЫ ЖИРОВ –

Кислоты Кислоты с ненасыщенными связями, усваиваются Образуются при

МЯСО И ПТИЦА · орехи ОМЕГА-3 · промышленные

ОДНА ПОРЦИЯ ЖИРОВ

ЕЩЕ ОДИН ВИД ЖИРОВ, • КОММЕРЧЕСКАЯ ВЫПЕЧКА (ПЕЧЕНЬЕ, ПОНЧИКИ,