МАРИКА

КРАВЦОВА

КНИГА
КРАСИВЫХ
РЕЦЕПТОВ
#КУХНЯМАРИКИ
# П РА В И Л Ь Н О Е П И ТА Н И Е
#ВКУСЗДОРОВОЙЖИЗНИ

ФОТОГРАФИИ:
КАТЕРИНА ТЮВЕЛЕВА
ВИКТОРИЯ ВЛАСОВА

МОСКВА
2019
3
СОДЕРЖАНИЕ
ОТ АВТОРА 6

ТЕКСТ ПРО КРАСОТУ 8

ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ 10

ЗАПРЕТЫ 12

АКТИВАЦИЯ 16

ВИТГРАСС 20

ВЕРШКИ И КОРЕШКИ 22

АВОКАДО 24

4
ЗАВТРАКИ
Гречневый завтрак с апельсином 28
Зелёные блинчики с лососем 30
Блинчики 32
Завтрак из чёрного риса с манго 34
Овсяный завтрак с грушей-пашот 36
Миндально-вишнёвое клафути 38
Парфе из чиа с зелёным муссом 40

НАПИТКИ СУПЫ И ГОРЯЧЕЕ

Кунжутно-апельсиновый смузи Суп из батата с апельсином и базиликом 90
«Кальций ++» 44 Суп из авокадо с крабом 92
Какао с грибами 46 Суп из запечённых перцев
Кисель из гибискуса с чиа 48 с помидорами 94
Ледяной пробуждающий эликсир Мятный горошек с тахини 96
из ростков 50 Белый суп с трюфельным маслом 98
Утренний дуэт 52 Дип из баклажана 100
Смузи «УльтраКлин» 54 Рыба в конверте по-азиатски 102
Гребешки с пюре из корня сельдерея 104
САЛАТЫ Паста со спагетти из цукини
Тартар из цукини 58 и зелёным песто 106
Хлеб «4 ложки» 60 Лосось запечённый (с гранатом) 108
Свекольный хумус из пророщенного нута 62 Зелёное ризотто 110
Капуста 66 Пад-тай из батата с креветками 112
Салат из красной капусты 68
Табуле из цветной капусты 70 ДЕСЕРТЫ
Салат из брокколи и бобов Raw мусс из зелёного лайма 116
с миндальным кремом 72 Мака-руны 118
Ферментация 74 Миндальное печенье 120
Закваска из имбиря и куркумы 78 Лимонные тарталетки 122
Имбирный эль с куркумой 80 Тыквенный чизкейк 124
Кисло-сладкие маринованные овощи 82 Сладкий шоколадный брауни
Кимчи с дайконом, китайской со свёклой 126
капустой и морковью 84 Миндально-сливовый пирог
Сальса из томатов с кинзой 86 без глютена 128
Конфеты из домашнего шоколада
с начинкой 130

КАКАО 132

БЬЮТИ 134

«СЪЕДОБНЫЕ МАСКИ» 136

SPECIAL THANKS 142

5
ОТ АВТОРА

Вы думаете, перед вами кулинарная книга? Не совсем! Это скорее

«любовный роман»! Роман с миром, с жизнью, книга о любви к своим
близким и друзьям, о любви к себе, наконец. Ведь, что такое кулинария,
если не язык выражения чувств? Вот скажите мне, станет кто-нибудь
по-настоящему стараться, включать фантазию, красиво накрывать на
стол, если он равнодушен к участникам трапезы? Суть каждой страни-
цы – искренняя забота, желание порадовать домашних и наполнить
жилище самыми «уютными» ароматами.

И тот факт, что сейчас выходит много замечательных гастрономических

изданий с живописными иллюстрациями, меня радует хотя бы потому,
что это свидетельство относительного благополучия в обществе. Я бы
хотела, чтобы такие книжки печатались не только в Европе и Америке,
но и в тех уголках планеты, где сейчас тревожно. В общем,

MAKE CAKE NOT WAR!

Акцент в этой книге сделан на тех продуктах, сочетаниях продуктов и
магических кулинарных ритуалах (улыбка), которые позволят нам с
вами «сиять» снаружи и изнутри, распространять это «сияние» и заря-
жать всех вокруг своей неиссякаемой энергией. Ну разве не это мечта
современной женщины, подобной многорукому Шиве, пытающемуся все
успеть и реализоваться в разных ипостасях?

Здесь не будет пошаговых инструкций, выверенных пропорций и

«аптечных» рецептов. Каждое блюдо – призыв к импровизации. Я не
вегетарианка, как может показаться, но с удовольствием пробую те ин-
тересные ходы, которые предлагает веганская культура. Это мой способ
расширить гастрономический кругозор, и постепенно особо полюбивши-
еся растительные продукты здорово потеснили в моём холодильнике
привычные сыры и йогурты. У меня нет конфликта с обычным молоком,
но ореховое мне нравится больше. Я ни за что не откажусь от первого
весеннего барбекю с друзьями на природе, но выберу для него экологи-
чески чистое мясо. И, кстати, вы не встретите в моей книге мясных ре-
цептов, потому что большинство из вас прекрасно знает, как поступить с
добытым фунтом бон филе!

Итак, приглашаю вас в увлекательное путешествие за эликсиром вечной

молодости в страну бьюти- и энерджи-фудов, а я постараюсь рассказать
вам, что это такое и «с чем их едят»!

Ваша Маша.

6
7
ТЕКСТ ПРО КРАСОТУ
В те годы, когда мы ещё распечаты-
вали каждый кадр, наверняка, мно-
гим случалось прятать подальше
собственные «неудачные» снимки.
Было такое? И вдруг, наткнувшись
на них сейчас, мы замечаем, что
фотографии волшебным образом
похорошели? На самом деле, похо-
рошели не фотографии, а мы сами,
научившись принимать себя и свою
красоту вне зависимости от навя-
занных глянцевыми медийными
страницами канонов.
В эпоху «боди позитива» на первые
позиции заслуженно выходит инди-
видуальность, здоровый внешний
вид и хороший жизненный тонус,
оставляя в прошлом веке гранже-
вую измождённость и равнодуш-
но-снисходительный взгляд на мир.
Пришло время любить и холить
себя, знать свои сильные стороны
и сиять, сиять, сиять!
Благодаря накопленному поколени-
ями опыту, невероятному прогрессу
всех на свете наук и абсолютной
доступности информации в сфере
медицины, нутрициологии и кос-
метологии, теперь мы достоверно
знаем, какие продукты продлевают
нашу молодость и свежесть, а какие
разрушают красоту.
Ни один крем не сможет
увлажнить кожу, если
жидкость не поступает
изнутри, то же касается
и питания кожи,
и восстановления.
8
За регенерацию, формирование
новых здоровых клеток, ровный тон
и сияние отвечают антиоксиданты –
витамины А, С и Е, которыми щедро
снабжают нас фрукты и овощи. Для
эластичности кожи совершенно
необходимы жиры – в ход идут
авокадо, весь спектр натуральных
масел, дикая рыба и даже совсем
уж скоромные продукты. Здоровье
кожи невозможно без микроэлемен-
тов красоты – цинка, марганца, же-
леза, серы. А ещё кальций, фосфор,
магний, калий – для тонуса мышц,
осанки, крепких зубов. Прекрасно,
что всё это многообразие не нужно
добывать или покупать в аптеке,
а можно просто получать самым
вкусным образом!
В этой книге специально для Ваше-
го Сиятельства я собрала продукты,
которые одновременно выступают
«проявителями красоты» и мощны-
ми энерджайзерами. Из них-то мы
и будем с удовольствием готовить
лёгкие во всех отношениях и бес-
компромиссно вкусные блюда.
Если вы откроете для себя какие-то
действительно новые продукты, по-
любите их и порадуетесь собствен-
ному отражению в зеркале, значит,
мои старания не прошли даром!
Стремись не к
тому, что делает
тебя идеальной, а
к тому, что делает
тебя счастливой».
9
ОСОЗНАННОЕ
ПИТАНИЕ

Мы живём в замечательное время, когда знания стали

настолько доступны, что мы можем дать рациональное
объяснение почти каждому явлению. Представляете, не
высоколобые учёные, а именно мы с вами! Практически на
любую тему можно найти множество статей с понятными
объяснениями, фильмов, где буквально на пальцах объяс-
няют самые сложные явления планетарного масштаба.

Но тут есть и обратная сторона: из недавнего прошлого

мы притащили с собой багаж легковерности, склонность
принимать за чистую монету всё опубликованное или вы-
сказанное с экрана. И, конечно, такая наша доверчивость
на все сто процентов распространяется на сферу здоровья.
Сказали, что «соль – белый яд» – едим пресное! «Мас-
ло – жирный жир» – навсегда вычёркиваем «демона» из
списка покупок, взамен забивая всё пространство дома
шпинатом и капустой кейл.

Говоря об «осознанности» я имею в виду привычку на

минуту задумываться о достоверности сведений, задавать
себе вопросы «так ли это в действительности», подходит
ли это мне, искать подтверждения или вовсе игнорировать
информационный «шум».

Будьте готовы к тому, что львиная доля актуальных на

сегодняшний день сведений будет развенчана как миф уже
в ближайшую пятилетку. Именно поэтому не стоит сакрали-
зировать здоровое питание. Скорее, это игра, где призом в
первую очередь является удовольствие – удовольствие и от
вкуса, и от возможности чувствовать себя полным энергии
привлекательным человеком, способным посмеяться над
своими слабостями.

Наша жизнь – интересное путешествие, и гастрономиче-

ские впечатления тоже представляют собой один из спо-
собов расширить свой эмоциональный кругозор. В случае
с непривычными продуктами и суперфудами мы делаем
свой рацион легче и разнообразнее, постепенно выбирая
то, что нам действительно подходит.

11
ОСОЗНАННОЕ
ПИТАНИЕ

Один из главных
подарков цивилизации
человеку – возможность
выбора. Одна из главных
проблем цивилизации –
необходимость выбора».

12
ЗАПРЕТЫ

Говоря об осознанном питании, сложно обойти стороной

тему табуирования определённых продуктов. Этот страш-
ный список подвергается постоянной ротации: ещё вчера
насыщенные жиры были под строжайшим запретом, а
сегодня мы покупаем гхи (топлёное сливочное масло) как
суперфуд, а продвинутые в бьюти-индустрии корейцы
предлагают сало в качестве лучшего источника коллагена.

Как бы мы ни восхваляли вегетарианский путь к вечной

молодости, прочная доказательная база и здесь отсутству-
ет. И пока можно лишь прислушиваться к своему орга-
низму, интуитивно следовать за ощущениями, стараться
избегать не предусмотренного природой.

В первую очередь я говорю о продуктах с «увлекатель-

ной» историей: фабричная курица, скорее всего, прожила
довольно рок-н-ролльную жизнь: шумно, тесно и много
«веществ». То же касается млекопитающих, а значит,
наивно было бы ждать натуральных свойств от продуктов
мясо-молочной промышленности.

Но и путь вегана отнюдь не панацея. Найти качественные

орехи и крупы зачастую ничуть не проще, чем «честный»
стейк. Многие ценные растительные продукты культивиру-
ются в Китае и странах третьего мира, где экономический
фактор часто побуждает производителя проявить фантазию.

И тем не менее, самый вредный продукт на кухне – это

фанатизм. Ничего страшного не произойдёт, если раз в
неделю на столе окажется далеко не органическое мясо.
С вами ничего не случится от порции оливье за семейным
новогодним столом, а ваши дети, вероятнее всего, не силь-
но пострадают от шоколадного яйца из супермаркета.

Гораздо важнее не посыпать голову пеплом и не наказы-

вать себя марафонской дистанцией за каждый «просту-
пок». Достаточно просто знать, что именно вы едите, иметь
в основе здоровый рацион, покрывающий все базовые
потребности организма. Ни и, конечно, необходимо испы-
тывать положительные эмоции не только за столом, любить
жизнь и двигаться, двигаться, двигаться!

13
15
АКТИВАЦИЯ
ПОЧТИ НА КАЖДОЙ СТРАНИЦЕ МОЕЙ
КНИГИ В ТОЙ ИЛИ ИНОЙ ФОРМЕ
ВСТРЕЧАЮТСЯ КРУПЫ, СЕМЕНА ИЛИ
ОРЕХИ.
Они идеальны с точки зрения баланса клет-
чатки, белка и полезных жиров, витаминов
и минералов, важных для красоты. Из орехов
мы готовим альтернативное молоко и даже
несколько сортов сыра. Из зёрен печём,
делаем смузи и муссы, запеканки и гарниры.
Семена добавляем в салаты, перемалыва-
ем, замешиваем в тесто и соусы – в общем,
это практически основа нашей кулинарной
Вселенной. Безусловно, в дополнение к
многоцветной палитре вкусов нам хочется из-
влечь максимальную пользу из щедрых даров
природы.
И о природе: все мы замечали, что, упав на
землю, зрелые плоды не прорастают мгно-
венно, но в то же время и не портятся, а ждут
своего часа, чтобы дать всходы. За способность
затихать на время ответственны ингибито-
ры роста, а за сохранность – естественные
консерванты. Природа также позаботилась о
том, чтобы животные не уничтожили семенной
фонд – фитиновая кислота, например, делает
некоторые плоды практически несъедобными
для многих видов фауны. Эти же вещества
(антинутриенты) в составе орехов (бобов и всех
прочих зёрен) вызывают неприятные ощуще-
ния в животе и не позволяют человеческому
организму усвоить значительный процент
питательных веществ из орехов. По сути из
таких зернышек усваиваются только жиры –
да и те не лучшим образом. Мимо нас проходят
все минералы красоты: железо, цинк, магний,
кальций и марганец. Точнее, не мимо нас, а
мимо тех, кто ленится провести «активацию»
зёрен.
16
Звучит как серьёзный культовый ритуал, а на
деле процедура до смешного проста: нужно
просто замочить орехи (крупы, бобы) на ночь,
утром слить воду и чуть подсушить их на про-
тивне (если, конечно, они не пойдут в «моло-
ко» немедленно).
Фитиновая кислота (избыток
которой людям не слишком
подходит) полностью
растворяется в чуть подсоленной
воде и без проблем покидает
ценное для нас сырьё.
КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ НА ПРАКТИКЕ:
Стакан орехов залить литром фильтрованной
воды, добавить 2 ч. л. морской соли. Кешью
замачивают на 3–5 часов, остальные орехи /
семена / бобы – на 7–12, миндалю нужно
чуть больше – до 14 часов. После зама-
чивания зернышки тщательно промывают
и подсушивают. Хранить активированные
орехи можно только полностью сухими в
герметичном контейнере в холодильнике: ли-
шённые консервантов они довольно быстро
портятся. Что касается круп, то здесь можно
пойти чуть дальше простого замачивания и
прорастить зёрна. Для этого нужно несколько
дней держать крупу влажной, периодически
промывая. При появлении белых хвостиков
количество полезных веществ будет опти-
мальным для использования такого продукта
в салатах, смузи и прочих вариантах блюд
без термообработки.
18
20
КАКИМ БЫ МИКРОСКОПИЧЕСКИМ НИ
БЫЛИ ДОМ И БЮДЖЕТ, ВСЕГДА ЕСТЬ
УНИВЕРСАЛЬНЫЙ СПОСОБ ИЗЫСКАННО
УКРАСИТЬ СВОЁ ЖИЛИЩЕ И ДОБАВИТЬ
УЮТА  РАСТЕНИЯ. А В НАШЕМ СЛУЧАЕ
МЫ БУДЕМ ОДНОВРЕМЕННО ЗАБОТИТЬСЯ
ЕЩЁ И О СОБСТВЕННОЙ КРАСОТЕ, ПОЭТО
МУ САДОГОРОД У НАС БУДЕТ СВОЕОБРАЗ
НЫМ, КСТАТИ, ДАЖЕ ТЁМНОЙ СЕВЕРНОЙ
ЗИМОЙ СВЕТА НЕПРИХОТЛИВЫМ ЗЕЛЁ
НЫМ «ПИТОМЦАМ» БУДЕТ ДОСТАТОЧНО.
ВИТГРАСС
Коротенькую зелёную поросль на подоконни-
ке я всегда замечала у владельцев кошек, а
зелёный лук в бутылке – это вообще некий
«архетип» советского быта.
А теперь повсеместно распространена прак-
тика выращивания разнообразных видов
молодой зелени.
Витграсс (wheatgrass) –
пшеничные побеги возрастом
5–6 дней. Органические
зёрнышки пшеницы
быстро всходят, набирают
максимальную силу и пользу,
достигая высоты приблизительно
10 см.
«Говорящее» название «вит» происходит не
от насыщенности витаминами, хотя в этом
витграссу нет равных, а от английского слова
wheat – пшеница. Витграсс употребляют
в виде шотов – маленьких порций свеже-
выжатого сока. Побеги содержат рекордное
количество ферментов, все необходимые
человеку минералы, витамины группы B
и абсорбенты. Этими веществами напитки
из витграсса охотно делятся с нами, тормозя
процессы старения, улучшая обмен веществ,
заряжая живой энергией. Кроме популярного
витграсса можно выращивать дома любую
зелень. Такое украшение годится для декора
21
блюд и служит замечательным источником
бьюти-витаминов. Привычная зелень с мага-
зинных полок чаще всего проходит непростой
путь к покупателю и зачастую, добираясь до
наших кухонь, уже теряет и пользу, и аромат.
Разумным и современным решением будут
эксперименты с замачиванием и проращи-
ванием семян, иногда весьма неожиданных:
экспериментируйте с кресс-салатом, гречкой,
кунжутом, овсом, амарантом, всеми видами
крестоцветных.
В проростках содержится
многократно больше ферментов,
чем в сырых овощах и фруктах.
Ферменты – специальные белки, которые
действуют как катализаторы для всех функ-
ций нашего организма. Ферменты разруша-
ются при нагревании, так что при тепловой
обработке овощей мы практически не по-
лучаем такого рода подарков. Домашний
росток – живой организм, не отягощённый
пестицидами, удобрениями и негативным
воздействием внешней среды. Побеги содер-
жат очень много антиоксидантов для проти-
водействия свободным радикалам, так как
на ранних стадиях развития активны меха-
низмы, помогающие растению выжить.
Процесс организации мини-огорода не
требует особых усилий. Главное – выбрать
правильные семена, найти солнечное место
в квартире и следить за поливом. В специа-
лизированных магазинах здорового питания
можно приобрести не только семена, но и
устройства для проращивания. Ростки овса
хорошо оздоравливают флору кишечника,
гречиха помогает поддерживать стабильный
уровень сахара, для эластичности сосудов
выбирайте амарант, кресс-салат богат йодом
и влияет на пищеварение, руккола мобили-
зует и укрепляет иммунитет, а побеги брок-
коли – природный источник сульфорафана,
вещества, отвечающего за очистку организ-
ма. И все они содержат необходимые для
женской красоты микроэлементы и даже
фитоэстрогены.
 ВЕРШКИ
И КОРЕШКИ
ИНОГДА САМЫЕ ПРОСТЫЕ ВЕЩИ ВЫЗЫВАЮТ ВОСХИЩЕНИЕ. Я НЕ ПРЕДСТАВЛЯЮ
СЕБЕ, КТО ПЕРВЫМ РЕШИЛСЯ ПОПРОБОВАТЬ ПОДЗЕМНУЮ ЧАСТЬ РАСТЕНИЯ, НО
ЧЕЛОВЕЧЕСТВО ДОЛЖНО БЫТЬ БЛАГОДАРНО ЭТОМУ СМЕЛЬЧАКУ! СЕЙЧАС МЫ
НАСЛАЖДАЕМСЯ ОГРОМНЫМ РАЗНООБРАЗИЕМ КОРНЕПЛОДОВ, И В КАЖДОМ УГОЛКЕ
ЗЕМНОГО ШАРА АЗБУКА ЭТИХ УДИВИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ НАПИСАНА НА СВОЁМ
ЯЗЫКЕ. У НАС ЕСТЬ РЕПА И РЕДЬКА, В ЯПОНИИ  ДАЙКОН, В КАРИБСКОМ БАССЕЙНЕ 
ТАПИОКА САГО, В ЮЖНОЙ АМЕРИКЕ  БАТАТ, В АФРИКЕ  ЧТОТО НЕВЕДОМОЕ, МОРКОВЬ,
СЕЛЬДЕРЕЙ И СВЁКЛА  ПОВСЕМЕСТНО, А ПАСТЕРНАК  ЭТО ЕЩЁ И ПОЭТ (УЛЫБКА)!

22
В отличие от «наземных» овощей корнеплоды
содержат значительное количество незамени-
мых аминокислот и ценных элементов, кото-
рые просто не имели бы шанса сохраниться
под яркими лучами солнца. Всё это богатство
накапливается в процессе созревания и ще-
дро преподносится к нашему столу. Полез-
ные свойства большинства корнеплодов не
слишком чувствительны к термообработке,
а некоторые овощи совершенно по-новому
раскрываются в приготовленном виде.
Абсолютно все съедобные корнеплоды мож-
но отнести к пище для красоты: даже обыч-
ный картофель не лишён полезных микро-
элементов, но в этой книге все места на
пьедестале почёта разобрали батат, свёкла,
сельдерей, имбирь и куркума. Это не повод
отказываться от репы или моркови: морковь
невероятно богата омолаживающими биоре-
тиноидами, очень полезна для сердца и со-
судов, нормализует состав крови и обмен
веществ, снижает давление и, соответствен-
но, риск инсультов и инфарктов. Термообра-
ботка повышает доступность антиоксидантов
моркови, а значит, морковь из супа или
запечённая ни в чём не уступает сырой.
Крепкие сосуды и хорошее кровоснабжение,
которые обеспечивает нам употребление
корнеплодов, весьма благотворны для состо-
яния волос – луковицы становятся крепче,
волосы сияют и растут быстрее! И свёкла,
и батат, и морковь, и корень сельдерея бла-
готворны для пищеварения. Они нормали-
зуют углеводный обмен (сложные углеводы
превращаются в энергию, а не «оседают»
на талии), стабилизируют процессы пере-
варивания пищи, усиливают работу желез
желудочно-кишечного тракта и сокращение
стенок кишечника. Благодаря тому, что в
состав корнеплодов входит огромное количе-
ство клетчатки, эти продукты стоят на страже
стройности и здоровья кишечника.
Многие корнеплоды (почти все) с успехом
используются в лечении заболеваний ор-
ганов дыхания. Фитонциды в их составе
умеют облегчать состояние при простудных
23
заболеваниях, сопровождающихся различ-
ными видами кашля. Значительный процент
витамина С хорош для иммунитета и помогает
организму противостоять сезонной хвори.
А сок свёклы или моркови можно использо-
вать в качестве капель при насморке.
Что касается свёклы, то даже
небольшое её количество
в рационе делает нас более
выносливыми.
Азотистые соединения в составе свёклы (они
же присутствуют в петрушке и сельдерее)
понижают кровяное давление, облегчают ток
лимфы и крови – двух главных жидкостей для
здорового сияния нашей кожи. Свёкла содер-
жит внушительное количество йода, необхо-
димого для стабильной работы щитовидной
железы. Щитовидная железа вырабатывает
гормоны, важные и для стройности, и для
бодрого и оптимистичного взгляда на жизнь.
Недостаток йода часто проявляется сниженной
функцией этого органа, в числе симптомов:
вялость, апатия, набор веса. Как ни странно,
пряные восточные корнеплоды (куркума и им-
бирь) обладают всеми теми же свойствами, но
многократно усиленными жарким климатом.
Куркума является природным обезболиваю-
щим и противовоспалительным, она богата
антиоксидантами и великолепно действует
на обмен веществ. То же касается и имбиря.
А ещё эти корешки прекрасно действуют на
нервную систему – помогают нам мыслить
чуть быстрее и веселее смотреть на мир!
Я принципиально не
рассказываю об эффективности
свёклы, моркови и других
корнеплодов в терапии
страшных болезней. Какими
бы они ни были полезными,
в действительно серьёзных
случаях единственным
авторитетом должен быть
хороший грамотный врач,
а не народный опыт!
АВОКАДО
24
Плоды авокадо – настоящие рекордсмены
по содержанию полезных жиров – до 14%,
остальное – витамин В, кальций, калий, магний,
фосфор, железо и цинк.
В авокадо мало клетчатки, поэтому всё добро из них почти полностью
всасывается желудочно-кишечным трактом, в результате основным на-
шим приобретением становятся чистые эластичные и молодые сосуды –
больше и мечтать не о чем! Как раз такие сосуды способны качественно
снабжать всем необходимым человеческие органы, самым крупным из
которых, как известно, является кожа. Кроме того, сами плоды содержат
весь перечень бьюти-элементов, которые в компании с жирами усваи-
ваются на все 100 процентов. Витамин Е – сильнейший антиоксидант –
заботится о сохранности клеточных мембран, помогает клеткам кожи
удерживать влагу, а ниацин играет важную роль в восстановлении
повреждённых ДНК и борьбе с воспалительными явлениями. Кстати,
по поводу высокой жирности авокадо переживать не стоит: эти калории
легко преобразуются в энергию, а не отправляются в наш «депозита-
рий». Авокадо обладает свойством стимулировать естественное очище-
ние печени.

Важный момент, о котором мы говорили в контексте увлажнения кожи:

как ни один увлажняющий крем не работает, если вы обезвожены, так
ни один питательный не придаст сил коже, если ваш рацион беден.
Кожа нуждается в липидах (авокадо, грецкие орехи, жирная рыба, даже
более «тяжёлые», но натуральные животные жиры). Хорошие жиры
не превращаются в лишний вес, а помогают вырабатывать энергию и
усваивать витамины, поддерживать здоровыми суставы, обеспечивать
регенерацию кожи, блокировать воспаления и, что очень важно, ста-
билизировать гормональный фон и обмен веществ. Люди, чей рацион
«обезжирен» всё время мёрзнут, чаще болеют, страдают от перепадов
настроения, расстройств менструального цикла… и, извините, хуже со-
ображают. Помимо прочего, половинка авокадо содержит около 2 грам-
мов белка, и это очень хороший показатель для растительного продукта.

Абсолютно универсальный продукт: можно просто сдобрить чёрным

перцем и есть ложкой, можно добавить в нехитрый овощной салат или
соус для салата, можно сочетать с любой крупяной кашей (вялеными
томатами... и трюфелем), сказочно подходит к красной рыбе и кревет-
кам, на его основе можно приготовить хумус или гуакамоле (поострее) –
в общем, завтрак, обед и ужин в одном невзрачном плоде. Но если,
к счастью, у вас осталась невостребованной половинка авокадо,
то ей прямая дорога на лицо. Блендером или вилкой превратить мякоть
спелого авокадо в пюре, щедро нанести на кожу и отдохнуть с такой
маской на лице минут 20. От сухости, стянутости и мелких морщинок
не останется и следа. Такая маска очень хорошо питает и увлажняет.
Особенно рекомендую зимой, когда воздух в помещениях пересушен
сверх всякой меры.

25
завтраки

26
СОЛНЦЕ ПОДНИМАЕТСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ,
И КАЖДОЕ ВАШЕ УТРО –
ЭТО РАССВЕТ НОВЫХ
ВОЗМОЖНОСТЕЙ.

27
ГРЕЧНЕВЫЙ ЗАВТРАК
С АПЕЛЬСИНОМ НА 3 ПОРЦИИ

Зелёная гречка – замечательный строительный материал

для регенерации клеток и всех восстановительных процес-
сов в организме. Чтобы усилить этот эффект, крупу нужно
«активировать» (подобно орехам), а ещё лучше – прорас-
тить до появления белых «хвостиков». Как – я напишу
после рецепта.

ИНГРЕДИЕНТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 стакан пророщенной гречки 1. Взбить до гладкости в блен-
1 большое или 2 маленьких зелёных яблока дере все ингредиенты.
сок 2 апельсинов (нам нужен 1 стакан сока) 2. Разлить по бокалам, с фанта-
горсть грецких орехов или пекана зией украсить.
1/2 ч. л. молотого кардамона
1/2 ч. л. ванильного экстракта
ягоды, зёрна, крошка (nibs) какао или пчелиная
перга для украшения

КСТАТИ
Чтобы прорастить гречку нужно купить
«зелёную», а не обжаренную крупу.

Гречку замочить на ночь. Утром очень тщательно

промыть в дуршлаге. В нём же оставить на
2–3 дня, накрыть полотенцем и промывать
водой каждые 10–12 часов.

Перга – «пчелиный хлеб», приготовленный

пчёлами из пыльцы, может одновременно
служить оригинальным украшением блюд
и хорошей минеральной добавкой.

ЗАВТРАКИ 28
30
ЗЕЛЁНЫЕ БЛИНЧИКИ
С ЛОСОСЕМ
Если когда-нибудь я стану вегетарианцем, то тяжелее всего буду переживать «раз-
луку» с рыбой. Мне будет не хватать и нежной текстуры, и неповторимого вкуса, а
моей коже – незаменимых жирных кислот, которыми нас щедро одаривает семей-
ство лососёвых.

Жирная рыба помогает укреплять защитный барьер кожи, удерживать в ней влагу
и купировать воспалительные процессы. Омега-3 обеспечивают эластичность сосу-
дов и стабилизируют обменные процессы. Ретиноиды (витамин А) в сочетании c по-
лезными жирами чрезвычайно благотворны для регенерации клеток кожи! Бонусом
мы получаем значительное количество витамина D (для иммунитета), витаминов
группы В и фосфора – для комфорта нервной системы.

Домашняя засолка позволяет максимально полно сохранить всё богатство исходно-

го продукта, а зелёные блинчики и визуально, и гастрономически оттеняют каждый
нюанс деликатеса.

ИНГРЕДИЕНТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 кг лосося 1. Смешать соль с сахаром, цедрой и се-
2 ст. л. крупной соли менами (семена можно чуть раздавить
1 ст. л. сахара в ступке, если хотите более пряный вкус).
цедра 1 лимона 2. Натереть пряной солью лосось, положить
семена кориандра на блюдо, накрыть плёнкой, придавить
гнётом и оставить в покое на 6–8 часов.
3. По истечении этого времени снять гнёт,
убрать рыбу в холодильник ещё на 10–
12 часов – и можно снимать пробу!

КСТАТИ
Если кусок рыбы большой, то я складываю его пополам – мякоть
к мякоти таким образом, чтобы кожа оказалась снаружи. Гнёт на
первые 6–8 часов в этом случае нужен обязательно. В середине
процесса «бутерброд» из рыбы желательно перевернуть. Мелкая
соль нам не подходит, так как быстро полностью впитается и
пересолит рыбу. Много опасений связано с возможным заражением
паразитами при употреблении сырой дикой рыбы. При холодном /
горячем копчении, глубоком засоле и термообработке в течение
30 минут рыба становится полностью безопасной. Рыбу для
деликатной засолки рекомендуется предварительно заморозить на
24–36 часов. Рыба, выращенная в питомниках, крайне редко бывает
поражена гельминтами.

31 ЗАВТРАКИ
БЛИНЧИКИ

ИНГРЕДИЕНТЫ
3 яйца
1 стакан молока (на ваш вкус, я использую
растительное)
1 ст. л. кленового сиропа + стевия по вкусу
(если хотите послаще)
1/2 стакана замоченной зелёной гречки
1/2 стакана рисовой муки
1 ст. зелёных листьев (шпинат, мята +
петрушка)
щепотка морской соли
масло для жарки (я использую кокосовое,
виноградной косточки или гхи)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разбить яйца в чашу блендера, постепен-
но увеличивая скорость, ввести осталь-
ные ингредиенты.
2. Взбить до гладкости, консистенцию регу-
лировать с помощью молока.
3. Смазать надёжную (не липучую) сково-
родку маслом, половником выливать
порционно по блинчику, жарить с одной
стороны полторы минуты (до пузырьков),
переворачивая лопаткой, жарить с другой
стороны минуту.

33 ЗАВТРАКИ
ЗАВТРАК ИЗ
ЧЁРНОГО РИСА
С МАНГО
Чёрный клейкий рис, несмотря на своё
название, клейковины как раз не содержит,
а вот по количеству ценных антоцианов может
составить конкуренцию красной капусте – то
есть, является полноправным бьюти-фудом.
Манго в свою очередь работает не только на
нашу красоту (бета-каротин и микроэлемен-
ты), но и выступает природным антидепрес-
сантом (витамины группы B).

ИНГРЕДИЕНТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЕ
2/3 стакана чёрного 1. Насыпать в миску рис, залить стаканом
клейкого риса воды, оставить на ночь.
1+1/2 стакана воды 2. Утром воду слить, рис промыть, пересы-
2/3 стакана кокосовых пать в кастрюлю залить 1+1/2 стакана
сливок воды, довести до кипения.
хорошая щепотка 3. Уменьшить огонь до минимума, томить
гималайской соли под крышкой минут 20, где-то в середи-
1 зрелый плод манго не процесса добавить кокосовые сливки
1+1/2 ст. л. кленового (оставить пару ложок для декора) и си-
сиропа роп, посолить.
4. Оставить готовую кашу чуть остыть, в это
время нарезать манго кубиками.
5. Выложить манго поверх каши, чуть сбрыз-
нуть кокосовыми сливками – контрастные
цвета выглядят очень аппетитно! Можно
добавить красок с помощью ягод и семян
кунжута.

КСТАТИ
Обратите внимание, что речь в этом рецепте идёт не
о длинненьких зёрнышках дикого «риса», а именно о
восточном продукте, который искать следует в азиатских
отделах супермаркетов (он там есть – вы просто не
обращали внимание!).

ЗАВТРАКИ 34
ОВСЯНЫЙ ЗАВТРАК С ГРУШЕЙ-ПАШОТ
Чтобы не клевать носом к полудню, обязательно нужно позавтракать.
Лучше – дважды. И, кстати, традиционные рецепты работают пре-
красно. Взять ту же овсянку – самые необходимые медленные (чем
крупнее, тем медленнее) углеводы, уйма антиоксидантов и микроэле-
ментов (в том числе, «украшающих» кожу), detox-клетчатка и всё-всё
для стабилизации уровня сахара, а значит, для равномерной подпит-
ки энергией. И тем не менее, друзья, кашу варить мы не будем – мы
приготовим кое-что поинтереснее и пользы добавим за счёт внуши-
тельного количества бодрящих специй и фруктов!

36
ИНГРЕДИЕНТЫ
1/3 стакана овсяных хлопьев (замочить на
ночь)
1 нарезанный ломтиками замороженный
банан
1+1/2 ст. л. миндального урбеча (или масла)
1 королевский финик без косточки (или
2 обыкновенных)
1/2 ч. л. мускатного ореха
1/2 ч. л. куркумы
1/4 ч. л. молотой корицы
щепотка свежемолотого чёрного перца
1/2 стакана миндального молока
ПРИПУЩЕННАЯ ГРУША
2 стакана воды
1+1/2 ст. л. мёда
1+1/2 ст. л. яблочного уксуса
1/2 ч. л. порошка ванили или ванильного
экстракта
2 очищенных груши твёрдого сорта
ДЛЯ ДЕКОРА:
2 ст. л. гранолы (мюсли и т. п.)
1 ч. л. перги (если вы не аллергик)
цветочные лепестки (например, календулы)
КСТАТИ
Чувствительность к глютену не повод отказывать себе
в овсянке – в продаже теперь есть много безглютеновой.
Перга – побочный продукт пчеловодства, пчелиный
«хлеб», законсервированная ферментированная пыльца.
«Припущенный» – чуть отваренный. Кстати, нашу грушу
можно приготовить заранее и хранить в холодильнике
целую неделю.
37
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. В небольшом ковшике в воде развести
мёд, ваниль и яблочный уксус, довести
до кипения. Убавить огонь, опустить
в воду груши.
2. Прикрыть поверхность воды пекарским
листом и тарелкой, чтобы груши не
всплывали, оставить так на 20 минут
(до нежности).
3. Выключить плиту, остудить груши
в «бульоне».
СМУЗИ
1. Откинуть замоченные хлопья на дуршлаг,
чтобы лишняя влага ушла. Поместить
хлопья в блендер вместе с остальными
ингредиентами.
2. На высокой скорости взбить до гладкости.
3. Вылить смузи в глубокую тарелку. Ломти-
ками нарезать грушу, поместить поверх
смузи.
4. Украсить пергой и лепестками.
ЗАВТРАКИ
38
МИНДАЛЬНО-
ВИШНЁВОЕ КЛАФУТИ
Клафути – это, строго говоря, десерт. По крайней мере, вроде бы так
задумывалось, но если посмотреть на состав нашей версии, то можно
разглядеть в ней весьма универсальное блюдо. В том числе и вкусный
завтрак, которым приятно быстро и с пользой накормить даже самого
придирчивого гурмана (или ребёнка).

ИНГРЕДИЕНТЫ
ɏ

LJNjLJNjǎNjƿNjǂ
ljƽǎLjNj
DžLjDž
ljƽǎLjNj
ǀǒDž

для смазывания
ɏ


ǀ
ƿDžǕNJDž
ƾǂDŽ
LJNjǎǏNjǔǂLJ

(можно использовать
замороженную)
ɏ


ǎǏƽLJƽNJ
LJNjLJNjǎNjƿNjǀNj
ljNjLjNjLJƽ
ɏ


LJǍǐnjNJǘǒ
ǜdžǓƽ
ɏ


ǎǏƽLJƽNJƽ
ljDžNJǁƽLjǙNJNjdž
ljǐLJDž

(или жмыха)
ɏ


ǎǏƽLJƽNJƽ
njǂǍǂljNjLjNjǏNjǀNj
ƿ

блендере миндаля
ɏ


ǎǏƽLJƽNJƽ
LJLjǂNJNjƿNjǀNj
ǎDžǍNjnjƽ
ɏ


ǎǏ
Lj
ƿƽNJDžLjDž
DžLjDž

1 ч. л. ванильного экстракта
ɏ


ǔ
Lj
ljDžNJǁƽLjǙNJNjǀNj
ǚLJǎǏǍƽLJǏƽ
ɏ


ǎǏ
Lj
ljDžNJǁƽLjǙNJǘǒ
LjǂnjǂǎǏLJNjƿ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разогреть духовку до 180 градусов. Слег-
ка смазать маслом керамическую форму.
2. Высыпать в смазанную форму вишню.
3. В блендере смешать молоко с яйцами,
миндальной мукой, кленовым сиропом
и ванилью.
4. Вылить смесь на ягоды, посыпать сверху
лепестками миндаля.
5. Выпекать 35–40 минут до румяной золо-
тистости.
6. Перед подачей в течение 10 минут чуть
остудить при комнатной температуре.

КСТАТИ
Если вы любите выпечку, а особенно – выпечку на
основе орехов, я очень рекомендую приобрести хороший
натуральный миндальный экстракт. Именно он способен
придать тот неповторимый марципановый аромат, который
сам миндаль в блюдах раскрывать не умеет.

Если мои рецепты кажутся вам недостаточно сладкими,

на помощь придёт жидкая стевия – она позволяет
отрегулировать сладость выпечки без угрызений совести
и без ущерба для фигуры. Из-за своеобразного вкуса
стевии я не советую полностью заменять ей сахар и
натуральные сиропы – одной пипетки на пирог будет
более чем достаточно.

39 ЗАВТРАКИ
ПАРФЕ ИЗ ЧИА
С ЗЕЛЁНЫМ МУССОМ
Польза зелёных овощей не вызывает сомнений, но в каждой семье
наверняка найдётся кто-то, кто ни за что не согласится видеть их на
своей тарелке. Поступим хитро: «упакуем» овощи в стакан с привле-
кательным свежим коктейлем. Аппетитная сервировка творит чудеса:
замаскируем авокадо, волшебный шпинат в форму десертного мусса.
Белок и колоссальное количество витамина Е в семенах чиа незаме-
нимы для здоровья кожи и волос, да и киви несёт ответственность не
только за красоту напитка, но и с помощью всех известных природе
антиоксидантов охраняет нашу молодость!

ЧИА ПУДИНГ
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЕ
2 ст. л. чиа 1. Залить чиа молоком, капнуть стевии или
1 стакан питьевого кокосового сиропа, перемешать, оставить на час-пол-
молока тора в холодильнике (можно и на ночь).
стевия или кленовый сироп по 2. В блендере смешать авокадо с 1 очищен-
вкусу ным киви, половинкой банана, шпинатом,
молоком, соком лайма и стевией.
НАПОЛНИТЕЛЬ 3. Нарезать киви кружочками, прилепить
1/2 авокадо срезами к стенкам бокала, красиво сло-
1–2 киви ями разложить белый пудинг и зелёное
1/2 банана пюре.
горсть шпината 4. Украсить ореховой пастой, ягодами или
1/2 стакана кокосового молока посыпкой по вкусу.
1 ст. л. сока лайма или лимона
несколько капель стевии
для декора: ягоды / фрукты /
молотые орехи / ореховая паста /
гранола

ЗАВТРАКИ 40
41
 ВМЕСТО ТАБЛЕТОК В КАПСУЛАХ –
НОВЫЕ ИНТЕРЕСНЫЕ
СОЧЕТАНИЯ ВИТАМИНОВ,
ВКУСОВ
МИНЕРАЛОВ И

В БЛЕНДЕРАХ ,
БОКАЛАХ И ВАШИХ ЛЮБИМЫХ ЧАШКАХ.

напитки
42
43
44
КУНЖУТНО-
АПЕЛЬСИНОВЫЙ СМУЗИ
«КАЛЬЦИЙ ++» НА 23 ПОРЦИИ

Мы говорим «кунжут», подразумеваем кальций, мы говорим «апель-

син», подразумеваем витамин С. И, кстати, хорошая новость: так же,
как кунжут и апельсин подчёркивают вкусы друг друга, содержащиеся
в них микроэлементы прекрасно усваиваются вместе!

Вам нужен кальций? Мне точно нужен! И не только для зубов и костей,
но и для работы всех без исключения мышц, в том числе и сердца:
именно баланс трёх элементов (калия, магния и кальция) поддержива-
ет их способность к движению! Ну и, конечно, кальций вдвойне необхо-
дим нашим детям для здорового роста, так что можете смело делиться
и с малышами, и с подростками!

ИНГРЕДИЕНТЫ
2 ст. л. пасты тахини
1 стакан овсяных хлопьев
2/3 стакана воды
сок 2 крупных апельсинов
цедра 1 апельсина (натёртая на
мелкой тёрке)
1 ч. л. молотой корицы
6 мягких фиников
щепотка морской соли
жидкая стевия (по вкусу)
вода для консистенции (это
может быть как мусс, так и
напиток)
«НАПОЛНИТЕЛЬ»
1 ст. л. кленового сиропа
2/3 стакана малины
(замороженной)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. В удобной ёмкости залить хлопья водой,
накрыть, оставить на ночь.
2. Малину чуть взбить в блендере с клено-
вым сиропом (я делаю впрок, храню в
холодильнике, часто использую как соус).
3. Разложить малиновое пюре поровну по
стаканам.
4. Сполоснуть блендер, смешать в нём до
гладкости остальные ингредиенты.
5. Добиться нужной консистенции можно,
добавляя питьевую воду, а регулировать
сладость без ущерба для фигуры – с по-
мощью капель стевии.
6. Аккуратно налить смузи поверх малины,
припудрить корицей, украсить по вкусу.

45 НАПИТКИ
46
КАКАО С ГРИБАМИ НА 23 ПОРЦИИ

И кордицепс, и рейши – это грибы. Принадлежат они к разным семей-

ствам, по-разному выглядят, но китайская традиционная медицина
наделяет их оба чудодейственными свойствами. Комбинация амино-
кислот, полисахаридов, кумаринов и полного спектра полезных для
человека микроэлементов в их составе эффективно повышает уровень
энергии. Кордицепс и рейши способствуют хорошему кровообращению,
а значит, здоровый тон и сияние кожи нам обеспечены!

Земляной оттенок вкуса грибного порошка подходит ко множеству

блюд – его можно добавлять даже в какао. Кстати, в альянсе с какао
все полезные свойства рейши проявляются ещё ярче.

ИНГРЕДИЕНТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЕ
300 мл вашего любимого молока 1. В подогретом молоке растворить какао
(у меня – миндальное; густое и масло (если добавляете).
молоко можно разбавить водой) 2. Ввести остальные ингредиенты, взбить
1 ст. л. порошка какао капучинатором или в блендере.
1 ч. л. масла какао или
кокосового (можно обойтись без
масла)
1 ч. л. грибов в порошке
жидкая стевия по вкусу
корица, кардамон, мускатный
орех, жгучий перец (что
нравится или всё вместе)

КСТАТИ
Если у вас запланирован визит
в известный шведский магазин
(название из четырёх букв),
очень рекомендую инвестировать
100 рублей в элементарный
капучинатор, и на вашей кухне
появится уйма новых нарядных
напитков с аппетитной пенкой!

47 НАПИТКИ
48
КИСЕЛЬ ИЗ ГИБИСКУСА С ЧИА
Гибискус – это совершенно бесстыжий в своей декоративности ку-
старник. Смотреть на него – одно удовольствие! А вот напиток из этой
красоты – удовольствие совершенно другое – полезное: нормализует
давление, улучшает обменные процессы, обладает бактерицидными
свойствами и слегка подыгрывает нашему иммунитету. Кроме того,
отлично утоляет жажду, а в предлагаемом рецепте – и голод! Кроме
того, каждый из компонентов нашего «киселя» обладает целительной
косметической силой.

ИНГРЕДИЕНТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 ст. л. гибискуса 1. Заварить гибискус кипятком. Настоять
(он же каркаде) 5 минут, затем слить полученный «чай»
1 стакан питьевой воды в симпатичную ёмкость.
1 ст. л. мёда или кленового 2. Добавить в напиток мёд или кленовый
сиропа сироп, перемешать. Здесь же можно до-
3 ст. л. чиа бавить немного сока. Насыпать чиа, снова
немного гранатового сока перемешать.
(по желанию) 3. Остудить до комнатной температуры,
перемешать и отправить настаиваться в
холодильник, на сколько хватит терпения.

КСТАТИ
P.S.: Этот напиток прекрасен и с шиповником.
Параллельно развею популярное заблуждение, что
гибискус и шиповник – это одно и то же растение.
На самом деле их роднит только ударная доза витамина С.
Шиповник – это близкий родственник розы, а вот гибискус
только так называется (китайская роза), являясь на деле
двоюродным братом всем известной мальвы.

49 НАПИТКИ
ЛЕДЯНОЙ
ПРОБУЖДАЮЩИЙ
ЭЛИКСИР
Напиток из
ИЗ РОСТКОВ витграсса – это:
У меня пока нет дома специальной соковыжи-
малки для витграсса, да и в список ближай-
ших покупок такой прибор не попадает никак.
Эти обстоятельства вовсе не мешают мне
выращивать на подоконнике молодую травку
исключительно в декоративных целях, а вит-
грасс я иногда заказываю в виде порошочка
на iHerb. Пшеница – это здорово: огромное
количество растительного белка с прочими
аминокислотами, витаминов группы B (они
нам нужны, чтобы не сойти с ума) и феноме-
нальное количество микроэлементов. А в слу-
чае с ростками мы запросто и естественным
образом избегаем клейковины (глютена)
и крахмала.
ИНГРЕДИЕНТЫ
сок 2 лаймов (очень холодных)
2,5 см имбиря (натереть на мелкой тёрке)
1 ч. л. порошка витграсса (можно больше –
ориентируйтесь на свой вкус)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
«Перемешать, но не взбалтывать», налить
в охлаждённую рюмку – и немедленно вы-
пить!
51
1 Адаптоген (усилитель иммунитета, ката-
лизатор всех процессов регенерации в
организме).
2 Друг желудка и друг его друзей – в общем,
мощная поддержка ЖКТ.
3 Помощник нашего мозга и способ «подле-
чить нервишки», не отправляясь в клинику.
4 Хорошая поддержка веганского рациона
(в том числе, рациона постящихся).
5 Доступная альтернатива молодильным
яблочкам (омолаживается всё, от сосудов
до кожи и характера.
6 Надёжный соратник лечения тяжёлых
хронических заболеваний, изматывающих
организм.
Пить шоты из витграсса положено на голод-
ный желудок, измученный ночной аскезой,
и тогда организм буквально набрасывается
на это богатство и усваивает из него всё до
последней молекулы здоровья! Прилив сил
гарантирован практически мгновенно! Бону-
сом – ощущение, что вы прям супермолодец,
потому что с утра уже сделали что-то хорошее
для себя или даже поделились зелёной дра-
гоценностью со своими близкими. Это как раз
такой шот, который детям тоже можно!
КСТАТИ
Если я готовлю этот напиток
из свежей травы, то отправляю
травку в блендер вместе с рюмочкой
воды, натёртым имбирём и
лимонным соком, а после взбивания
процеживаю через мешочек для
орехового молока.
НАПИТКИ
52
УТРЕННИЙ ДУЭТ
Современный тренд на «ощелачивание», как это ни
странно, получил научное подтверждение. Я не знаю, как
это работает с точки зрения биохимии организма, но факт
остаётся фактом: чтобы находиться в максимально ресурс-
ном состоянии, среда организма должна быть слегка ще-
лочной. Здоровые клетки, химические реакции внутри них,
полезные бактерии в кишечнике и даже иммунная система
гораздо лучше функционируют в щелочной среде.

Ещё более удивительной является способность некоторых

кислых на вкус продуктов ощелачивать среду. Не думаю,
что это маркетинговый заговор продавцов лимонов и сель-
дерея, и просто наслаждаюсь хорошим самочувствием,
которое дарят мне напитки из этого утреннего дуэта.

На религию это не тянет, а вот приятным утренним ритуа-

лом запросто может стать.

Лимонная вода Сельдерей-

натощак
Сок 1 маленького или половины
крупного лимона на стакан воды
комнатной температуры.
Напиток можно приготовить
с вечера, так как нас
в данном случае интересует
не столько сохранность
витаминов, сколько
способность лимонной
воды смещать баланс
в организме в пользу
щёлочи.
краш
Стебли сельдерея хорошенько пробить
в блендере. Процедить через мешочек для
миндального молока или через марлю.
Должен получиться большой стакан чисто-
го сока. На это уйдёт около 2/3 упаковки
стеблей.
Сок сельдерея не нуждается
в добавках – он нас интересует как
общеоздоровительное средство,
показанное при проблемах с кожей,
пищеварением, аутоиммунных
заболеваниях, нервных расстройствах
и более серьёзных системных сбоях.

Не пугайтесь, если на второй неделе

«очистительных экспериментов»
на коже (особенно на границе
линии роста волос) появятся
неприятные высыпания – они лишь
свидетельствуют об эффективности
процедур и довольно быстро исчезнут.

53 НАПИТКИ
54
Я не могу себя причислить к фанатичным адептам детокс-программ –
скорее придерживаюсь мнения, что здоровый организм вполне
способен самостоятельно поддерживать рутинный порядок, если мы
не будем ставить перед ним слишком сложных задач. Реальность, к
сожалению, такова, что такие задачи периодически возникают. Мы, жи-
тели мегаполисов, никак не можем контролировать качество воздуха,
которым мы дышим, и не всегда в силах уследить, какие нежелатель-
ные вещества попадают в наш организм с пищей.

Морская рыба «помогает» нам пополнить копилку тяжёлых металлов,

той же цели следуют некоторые виды посуды, используемые в быту
(или в ресторанах). Далеко не везде доступны безвредные чистящие
средства, и уж точно по дорогам ездят не только электромобили.

А между тем существуют продукты, способность которых выводить из

организма соли тяжёлых металлов подтверждена наукой! На их основе
американский доктор Энтони Уильямс создал простой рецепт эффектив-
ного очищающего коктейля, и я с удовольствием поделюсь им с вами.

СМУЗИ
«УЛЬТРАКЛИН»
ИНГРЕДИЕНТЫ КСТАТИ
250 г дикой черники или голубики Дикие ягоды действительно обладают
2 спелых банана мощнейшим антиокислительным
1 небольшой пучок кинзы действием, и дикая черника является
1 апельсин чемпионом детокса и антиэйджа.
1 ч. л. гавайской спирулины Это, безусловно, сезонный продукт,
1 ч. л. порошка сока ячменной травы (не но ничто не мешает нам вовремя
пугайтесь, он есть на iHerb) приготовить в морозилке «ягодный
1 ст. л. хлопьев водоросли Далс (всё с iHerb) банк».
мёд по вкусу
вода для консистенции Не менее выраженным детокс-
эффектом обладает сок ростков
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ячменя, спирулина, водоросли
далс и кинза. С последней, думаю,
Взбить ингредиенты в блендере непосред- нет никаких проблем, а остальные
ственно перед употреблением. компоненты запросто можно заказать
на iHerb.

Если у вас есть хотя бы

2–3 ингредиента из нашего списка,
то этого может быть достаточно для
приготовления действенного коктейля.

55 НАПИТКИ
салаты

56
 КРАСОТА
ЛЁГКОСТЬ, И ЖИВАЯ ЭНЕРГИЯ В

СМЕЛОЙ ПАЛИТРЕ
ГАСТРОНОМИЧЕСКИХ ВПЕЧАТЛЕНИЙ.

57
58
ТАРТАР ИЗ ЦУКИНИ
Хуже неурожая может быть только… урожай!

Наверное, многим знакома ситуация, когда нужно срочно «спасать» близких от яблок, слив,
огурцов… Но возглавляют этот список, конечно же, кабачки и цукини. В общем, не отказываем-
ся – берём! Я знаю, как элементарно приготовить из нежных плодов кое-что очень вкусное: од-
новременно и самостоятельное блюдо для веганов, и гарнир к рыбе, и компонент салата (если
сверху разместить поджаренные креветки).

ИНГРЕДИЕНТЫ В качестве топпинга к этому

тартару я выбрала креветки.
1 ст. л. лимонного сока В первую очередь руководствуясь
1 ст. л. оливкового масла общим контекстом «красивой
1 ч. л. сиропа агавы (кленовый или книги для красоты» (улыбка).
топинамбура тоже подойдут)
1/2 ч. л. соли ИНГРЕДИЕНТЫ
средний авокадо,
нарезанный мелкими кубиками (зрелость 6 средних креветок (можно
тоже хороша средняя – «каша» нам не замороженных, но главное –
нужна) не варёных)
1 стакан нарезанного мелкими кубиками чесночная пудра или 1 зубчик
цукини чеснока
1 ст. л. измельчённого базилика нейтральное масло (отлично гхи
немного шнитт-лука (тонкий) или или виноградной косточки)
микрозелени для декора
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Креветки разморозить. Под
1. Соус: венчиком смешать лимонный сок, холодной водой очистить от
масло, сироп агавы и соль. панциря. Мякоть измельчить
2. Сбрызнуть цукини соусом, равномерно кубиками (как цукини и аво-
распределить, перемешивая. Дать зама- кадо).
риноваться несколько минут (в это время 2. На сковороде разогреть
измельчить зелень). масло, добавить чуть чесноч-
3. Перемешать с зеленью, аккуратно вме- ной пудры (или на 30 секунд
шать авокадо (стараясь не превратить отправить на смазанную
в пюре). сковороду дольку чеснока,
4. Ложкой переложить в кулинарное кольцо раздавленную ножом).
(если его нет, подойдёт круглая порци- 3. Выбросить чеснок, кинуть
онная формочка). Форму / кольцо можно креветки на сковородку, посо-
«укрепить» тонким ломтиком цукини лить, обжарить 1–2 минуты,
(отрезанным вдоль овощечисткой). помешивая.
5. Украсить диагональными срезами зелё- 4. Выложить поверх тартара
ного лука и свежемолотым перцем. Чуть креветки, украсить микрозе-
сбрызнуть оливковым маслом. ленью.

59 САЛАТЫ
60
ХЛЕБ «4 ЛОЖКИ»
Этот хлеб безупречен – нет никаких сомнений в том, что
он цельнозерновой, так как каждое зёрнышко в нём видно
невооружённым глазом. Муку в него мы не положили, а
состав выбрали «из того, что было» – список ингредиентов
очень гибкий. Правило пропорций элементарно – всего по
4 (ну почти всего), а результат получается очень даже на 5!

ИНГРЕДИЕНТЫ
4 ст. л. семечек подсолнечника
4 ст. л. конопляного семени
4 ст. л. семени льна
4 ст. л. чиа
4 ст. л. тыквенных семечек
4 ст. л. зелёной гречки
4 ст. л. киноа
4 ст. л. крупных овсяных хлопьев (по желанию)
4 ст. л. сушёных ягод (у меня клюква)
3–4 ст. л. кокосового масла
3–4 ст. л. натурального сиропа (у меня кленовый)
4 яйца (если крупные, то 3)
немного воды (3–4 ст. л.)
1 ч. л. соли

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Гречку нужно замочить на ночь, а перед добавлением
в тесто её особенно тщательно промыть. Все ингреди-
енты хорошенько перемешать в просторной миске.
2. Переложить смесь в силиконовую форму-буханку.
3. Выпекать 35–40 минут при температуре 180 градусов.

КСТАТИ
Если вы хотите приготовить безглютеновый
вариант, исключите овсяные хлопья из списка.

61 САЛАТЫ
СВЕКОЛЬНЫЙ ХУМУС
ИЗ ПРОРОЩЕННОГО НУТА
Те, кто прочитали об активации и проращивании зёрен на стр. 16,
наверняка знают, что лучше нута может быть только пророщенный нут.
Проростки – мастера защиты от свободных радикалов, виновных и в
страшных болезнях, и в раннем старении. Количество антиоксидантов,
незаменимых аминокислот и ценных микроэлементов в пророщенном
нуте колоссально. И, заметьте, для рецепта этого хумуса мы не будем
ничего подвергать термообработке, а значит получим всю пользу прак-
тически в первозданном виде!

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 стакан пророщенного нута
1 средняя запечённая свёкла
(или 2 маленьких)
2 ст. л. тахини
2–3 ст. л. лимонного сока
1 ст. л. растительного масла
(льняного, оливкового – какое
нравится)
1 зубчик чеснока
1/2 ч. л. гималайской соли
1/2 ч. л. кайенского перца (если
не любите острое, то на кончике
ножа)
1/2 ч. л. зиры
1/2 ст. л. воды (больше
или меньше – смотрите по
консистенции)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Замочить нут на ночь в фильтрованной
воде. Слить воду, промыть нут, поместить
в дуршлаг, регулярно поливать водой
каждые 6–8 часов, держать дуршлаг под
полотенцем.
2. «Хвостики» появятся уже через 10–12 ча-
сов, а идеальной кондиции достигнут
через сутки-двое, если не забывать пери-
одически поливать зёрна.
3. В блендере или комбайне смешать нут,
свёклу, тахини, лимонный сок, масло и
чеснок. Взбить до гладкости, консистен-
цию регулировать, добавляя понемногу
воду. Посолить, приправить зирой, пер-
цем и (по желанию) добавить ещё лимон-
ного сока.
4. Такой хумус идеален для любых брускет,
красиво смотрится с белым козьим сыром
и составит отличную компанию нашему
зерновому хлебу со стр. 61.

КСТАТИ
Большого греха не будет, если вы приготовите хумус из отваренного или просто
из консервированного нута, но я очень надеюсь, что однажды вы попробуете
вариант из пророщенного тоже.

В хумус со свёклой мы не добавляем зелень ради сохранения невероятно

насыщенного рубинового цвета и чистого вкуса.

63 САЛАТЫ
ЩЕДРОЕ СЕМЕЙСТВО КРЕСТОЦВЕТНЫХ:
ГОТОВИМ ПОДАРКИ ДЛЯ КРАСОТЫ ,
ПИЩЕВАРЕНИЯ И ИММУНИТЕТА. САМЫЕ
ФОТОГЕНИЧНЫЕ ОВОЩИ .
64
65
 КАПУСТА
НАЧНЁМ С ТОГО, ЧТО КАПУСТА САМА ПО СЕБЕ
ОЧЕНЬ ФОТОГЕНИЧНА. БУКВАЛЬНО КАЖДЫЙ
ВИД, СОРТ И ЦВЕТ. ВЫБРАТЬ КАКОЙТО ОДИН
РЕШИТЕЛЬНО НЕВОЗМОЖНО. КОНЕЧНО, ЭТО НЕ
ЕДИНСТВЕННАЯ ПРИЧИНА, ПОЧЕМУ Я ВКЛЮЧИ
ЛА ЭТОТ ОВОЩ В СВОЮ КНИГУ.

Про капусту для красоты с самого детства слышала

каждая девочка, говорящая по-русски.

«Кушай капустку», – говорили нам тёти / мамы /

бабушки / соседки (нужное подчеркнуть). «Вырастет…
КРАСОТА». Надо сказать, тогда многих обманули (ах,
как жаль!). Но сейчас изменилось многое и в первую
очередь сами стандарты красоты. Хотя женственные
изгибы, гладкая кожа, сияющие густые волосы – такие
«активы» со временем не обесцениваются. Абсолютно
все виды капусты благоприятны для оздоровления
кишечной флоры – депозита нашего иммунитета.
На практике это значит сокращение количества воспа-
лительных процессов, в т. ч. и на коже.

Любая капуста нормализует уровень липидов в крови,

снижает плохой холестерин, то есть оздоравливает
сосуды. Здоровые эластичные сосуды обеспечивают
хорошее снабжение кожи кислородом и полезными
веществами. Вы обязательно увидите результат в
зеркале.

Краснокочанная капуста содержит большое количе-

ство антоцианов – они укрепляют стенки сосудов и…
корни волос, а также способствуют образованию новых
коллагеновых волокон.

Капуста (опять же – любая) способна

приводить в норму уровень сахара
в крови и в целом благотворно
влиять на метаболизм. Стройность
заказывали?

САЛАТЫ 66
КАПУСТА (ОСОБЕННО БРОККОЛИ, КЕЙЛ И
БОКЧОЙ) – это замечательное средство детокси-
кации. Выглядите усталой, чувствуете упадок сил –
«пропишите» себе разгрузочный день с капустными
смузи.

Говоря о днях красоты, не могу промолчать о масках

с капустным соком. Это средство соответствует всем
требованиям бьюти-индустрии, так как содержит:

ВИТАМИН A (да-да, природный ретинол!) – он ле-

чит воспаления, увлажняет, успокаивает, нормали-
зует работу сальных желёз, дезинфицирует, отшелу-
шивает, помогает регенерации клеток, способствует
выработке эластина и коллагена, выравнивает тон
кожи;

ВИТАМИН B9 – проверенное средство от местных

воспалений;

ВИТАМИН C (антиоксидант) – ранозаживляющее

и мощное омолаживающее средство;

ВИТАМИН K – регулирует свёртываемость крови,

предотвращает отёки, избавляет от пигментных
пятен, купирует развитие остеопороза;

ХОЛИН, КАЛИЙ И ОРГАНИЧЕСКИЕ КИСЛОТЫ –

дополнительные средства для сохранения влаги
и отсрочки старения кожи.

Будет несправедливым сказать, что какая-то капуста

лучше остальных. Я предлагаю вам свои любимые
варианты и способы приготовления, а вам остаётся
выбрать подходящие для вас или полюбить их все!

67 САЛАТЫ
САЛАТ ИЗ КРАСНОЙ КАПУСТЫ
Красная капуста даёт тысячу поводов для любви тем, кто хочет хорошо
выглядеть: она содержит много клетчатки, антиоксидантов и антоциа-
нов – улучшает обмен веществ и пищеварение, купирует воспалитель-
ные процессы, способствует регенерации тканей. Так почему мы часто
проходим мимо неё, «не срывая» красавицу с магазинных полок?
Потому что не знаем, что приготовить!

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 маленький кочан красной
капусты (или половинка
большого)
1/8 маленького кочана
белокочанной капусты (по
желанию – для сочности)
1 апельсин
20 красных виноградин
1/4 красной плоской луковицы
(ялтинской)
7 веток петрушки
7 веток кинзы
ДЛЯ ЗАПРАВКИ:
сок 1 маленького лимона
2 ст. л. оливкового масла
морская соль и чёрный перец
1 ч. л. мёда или кленового
сиропа
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. На мандолине или очень
острым ножом тонко (как
можно тоньше) нарезать ка-
пусту и лук.
2. Разрезать пополам виногра-
дины, избавиться от косточек.
3. Измельчить зелень, очистить
апельсин (в том числе, и от
плёнок), разделить руками.
4. Перемешать всё в просторном
салатнике.
5. Соединить ингредиенты
соуса, заправить салат, хоро-
шенько перемешать.

КСТАТИ
Этот салат особенно хорошо
смотрится в стеклянной
посуде, подавать его можно
даже в банках с широким
горлом.

69 САЛАТЫ
70
ТАБУЛЕ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
Цветная капуста умеет быть заменителем теста (помните корж для
пиццы?), мы готовили с ней суши, где этот овощ играл роль риса, а се-
годня мы пофантазируем на тему кускуса в нашей версии африканско-
го блюда табуле. Про пользу вот так в двух строчках и не расскажешь –
капустам мы в книге о красоте посвятили целую главу!

ИНГРЕДИЕНТЫ
1/2 кочана цветной капусты
1 зубчик чеснока (по желанию)
огурец
1/4 плоской красной луковицы
(«ялтинской»)
1 стакан варёной киноа
горсть клюквы или изюма (по
желанию, я часто обхожусь без)
несколько веточек мяты
небольшой пучок петрушки
5 веточек кинзы
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. В блендере перемолоть ка-
пусту до «рисинок» (должно
получиться приблизительно
2 стакана).
2. Огурец и лук мелко-мелко по-
рубить квадратиками, зелень
и ягоды тоже порезать.
3. Смешать все ингредиенты
в просторном салатнике.
Заправить соусом, посолить
поперчить.

ДЛЯ ЗАПРАВКИ СМЕШАТЬ:

сок 1 небольшого лимона
2 ст. л. любого орехового урбеча
или тахини (можно чуть разбавить
водой)
1 ст. л. масла (виноградной косточки
или любое другое нейтральное)
1 ч. л. мёда или сиропа (у меня –
кленовый)
соль, перец

71 САЛАТЫ
72
САЛАТ ИЗ БРОККОЛИ
И БОБОВ С МИНДАЛЬНЫМ
КРЕМОМ
Этот салат настолько просто готовится, что мне было немного совестно
помещать его в книгу в качестве РЕЦЕПТА. Но ингредиенты – и брок-
коли, и миндальную пасту, и японские бобы – можно действительно
«прописывать» для здорового сияния кожи, а вкус у салата настолько
яркий, что он надолго оказался у меня в абсолютных фаворитах.

ИНГРЕДИЕНТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЕ
качан брокколи 1. Брокколи разделить на со-
упаковка бобов эдамаме (они цветия и бланшировать, чуть
продаются замороженными сбрызнуть лимонным соком.
почти во всех супермаркетах) 2. Замороженные эдамаме
миндальный урбеч обдать кипятком и «выстре-
горсть миндаля лить» бобы из стручков в ми-
соевый соус ску (можно доверить эту увле-
сок 1 лимона кательную игру сознательным
мёд (или любой «здоровый» детям – несознательные не
сироп) оставят ничего для салата).
микрозелень для декора 3. Урбеч смешать с соевым
соусом, лимонным соком и
мёдом. Добавить миндаль,
заправить салат и украсить
микрозеленью.

КСТАТИ
«Бланшировать» не страшно! Это значит опустить
в кипящую воду секунд на 30, откинуть на дуршлаг
и обдать ледяной водой (так останавливается процесс
варки, сохраняется цвет и витамины).

Альтернативный (более восточный) вариант заправки

состоит из тёмного кунжутного и арахисового масла
(или урбеча) с лимонным соком.

73 САЛАТЫ
Чудо ферментации
незримо окружает
нас повсеместно,
а помещая в банку
питательный
раствор, мы лишь
берём под опеку
этот удивительный
процесс. Взамен
получаем самого
благодарного
домашнего
питомца.

74

ФЕРМЕНТАЦИЯ
Всё, что происходит на кухне, по сути является
волшебством, но настоящая алхимия превра-
щения обычных продуктов в сверхполезные
связана с загадочным явлением ферментации.
Пример ферментации встречается даже в
Библии! Угадаете? Совершенно верно: «воду –
в вино»! И мы можем его повторить, хоть и
времени это займёт чуть больше (улыбка).
Ферментацией мы называем метаболический
процесс изменения свойств продуктов под
действием ферментов бактерий, дрожжеподоб-
ных грибов и их колоний. Бактерии питаются
углеводами (крахмалистыми соединениями и
сахарами), взамен выделяя молочную кислоту
и/или алкоголь. Активные вещества содержат-
ся на поверхности фруктов, овощей, поступают
из воздуха – и превращают наши заготовки
в закваски. Побочным продуктом процесса
ферментации является углекислый газ –
именно из-за него жидкость начинает приятно
пузыриться, что может оказаться полезным
для приготовления напитков естественной
газации. Почему же в нашем словаре здоро-
вого питания ферментированные продукты
поднимаются всё выше, опережая свежие?
Дело, как обычно, в кишечнике. Вы же пом-
ните, что именно там «живёт» человеческий
иммунитет? Но последние исследования на-
глядно демонстрируют, что с ним соседствует и
наше настроение, и наши пищевые привычки.
Кишечник населён противоборствующими ко-
лониями бактерий. Наше самочувствие, состо-
яние кожи, гастрономические предпочтения,
метаболизм и даже взгляд на мир чуть ли не
полностью зависят от того, какие из бактерий
(патогенные или дружественные) одержат
верх. Я не шучу, друзья.
Полезные бактерии – это такие «зожники» –
любят то, что прописывают нам диетологи,
а вот вредные клянчат мучного и сладкого.
75
Хорошие новости, барышни: это не мы хотим
тортик, а бактерии-сладкоежки! Рост попу-
ляции «зож-бактерий» абсолютно совпадает
с нашими интересами: победа качественной
микрофлоры обеспечит нам бодрость, красоту
и почти вечную молодость. Ничего сложного
делать для этой победы не придётся: нужно
всего лишь регулярно кормить армию полез-
ных бактерий их любимой пищей. Вот тут-то на
помощь и приходят ферментированные блюда
и напитки. Приготовить живые культуры на
собственной кухне куда приятнее (да и про-
ще), чем найти в магазине. Кроме того, часто в
процессе ферментации количество витаминов
и ценных микроэлементов в продуктах значи-
тельно возрастает (здесь будет уместно сказать
«как на дрожжах»). Так, например, происходит
с овощами: в той же квашеной капусте вита-
мина С больше, чем в свежей; а из кисломо-
лочных продуктов эффективнее усваивается
кальций. В ферментированных продуктах
заметно больше витаминов группы В, которые
при таком виде обработки возникают в прямом
смысле из воздуха. Ферментация нейтрализует
энзимы-ингибиторы, присутствующие в бобах,
орехах и зёрнах, существенно облегчая процесс
пищеварения. То же касается и менее «тя-
жёлых» продуктов – в случае с ферментацией
ЖКТ всегда в выигрыше!
Конечно, не стоит забывать, что фермента-
ция – это древнейший и наиболее щадящий
способ консервации продуктов. Если вам
подходит обычный кефир и традиционная
квашенная капуста, вам повезло. Если хочется
чего-то особенного, предлагаю эксперименти-
ровать вместе со мной!
СУЩЕСТВУЮТ ДВА ОСНОВНЫХ
ВИДА ФЕРМЕНТАЦИИ:
1. Кислотная ферментация: сахара и крах-
малы преобразуются в молочную кислоту
(лактоферментация) или в кислоту уксусную
(соответственно – уксусная ферментация).
2. При алкогольной ферментации сахара пре-
вращаются в этанол, и это уже повод для
отдельной книги.
САЛАТЫ
ЛАКТОФЕРМЕНТАЦИЯ.
Лактобактерии вопреки названию обитают
не только в молоке – они встречаются повсе-
местно и в большом количестве присутствуют
на поверхности фруктов и овощей.
В анаэробной среде (без поступления кисло-
рода) лактобактерии начинают быстро размно-
жаться, активируя необходимые нам реакции.
Для лактоферментации хорошо подходит
чистая эмалированная или стеклянная посуда
с крышками, а также специализированные
герметичные банки с клапаном для выхода
углекислого газа.
Ферментировать таким образом можно лю-
бые фрукты и овощи, но лучше свежие органи-
ческие, так как их поверхность не обработана
агрессивными для бактерий химикатами.
Использование соли при лактоферментации
овощей предупреждает развитие патогенной
флоры (плесени и гнили), не приостанавливая
здорового развития продукта.
Кефирный гриб и «морской рис» также обе-
спечивают молочную ферментацию, не нужда-
ясь ни в каких добавках к питательной среде.
При приготовлении ферментированных
напитков необходимо использовать фильтро-
ванную или бутилированную воду, так как хлор
из водопроводной жидкости мастерски умеет
купировать размножение не только вредных,
но и полезных бактерий.
Примеры лактоферментированных продук-
тов: кисло-сливочное масло, кефир (в том
числе, и из растительного «молока»), сыр
(сливочный или ореховый), квашеные / мочё-
ные / кисло-сладкие овощи и фрукты (яблоки,
редька, лимоны, свёкла, капуста, пастернак,
петрушка, кабачки и т. д.)
«Индийский / морской рис» с любыми до-
бавками.
Квас и эль (можно готовить из свёклы,
апельсинов и т. д. с добавлением имбиря и ос-
вежающих специй).
САЛАТЫ
УКСУСНАЯ ФЕРМЕНТАЦИЯ
Это аэробный процесс – кислород тут полно-
правный участник: крахмал, сахар и алкоголь
под действием воздуха трансформируются в
уксусную кислоту. В предельно кислой среде
патогенные бактерии не выживают, в то время
как для ацетобактер такая среда является
максимально благоприятной.
Для такого типа ферментации использует-
ся материнская культура – «закваска» a.k.a.
«стартер».
Ацетобактер поглощает этанол из пива, вина
или сидра, конвертируя его в уксусную кис-
лоту. На выходе мы имеем солод, яблочный,
красный или белый винный уксус. Полезные
бактерии легко погибают при пастеризации,
поэтому домашний уксус заслуженно считается
предпочтительным.
КОМБУЧА (ЧАЙНЫЙ ГРИБ)
Комбуча в ряду ферментированных напитков
стоит особняком как симбиотическая культура:
дрожжевые грибки тут работают вместе с бак-
териями. Дрожжи поедают сахар из сладкого
чайного раствора, оставляя «в благодарность»
некоторое количество алкоголя и празднич-
ных пузырьков углекислого газа, а следом
«пируют» бактерии, превращая алкоголь
в уксусную кислоту. Чуть кисловатый гото-
вый напиток содержит остаточный процент
этанола и кофеина, что никак не снижает его
целебной силы.
Идеальная температура для
ферментации – +18…+24 °С.
На холоде ферментация просто
не начнётся, а жара запустит процесс
так быстро, что бактерии могут просто
погибнуть.
76
77
78
ЗАКВАСКА ИЗ ИМБИРЯ
И КУРКУМЫ
Признаюсь, с этой закваской я «играла» преступно мало – готовила на
её основе только напитки, хотя потенциал у неё куда более пространный.

Но напитки получались вкусными, пробуждающими и очень эффек-

тивными для общей гидратации. В них содержатся живые микроорга-
низмы, ценные для здоровья пищеварения, а теперь мы знаем, что от
благополучия ЖКТ зависит то, как мы выглядим, насколько мы спо-
собны противостоять болезням и даже… есть ли у нас силы и желание
каждый день делать этот мир чуточку лучше!

ИНГРЕДИЕНТЫ
3 стакана питьевой воды
1 ст. л. крупно тёртого имбиря (с кожицей)
1 ст. л. крупно тёртой куркумы (с кожицей)
КСТАТИ 1 ст. л. тростникового сахара

На этой стадии можно закрыть банку ДЛЯ «КОРМЛЕНИЯ» ЗАКВАСКИ

с закваской, убрать в холодильник
и в дальнейшем «кормить
питомца» раз в неделю «блюдом»
из 1+1/2 ст. л. имбиря, 1 ст. л. сахара
и 2 ч. л. куркумы.
Куркума в натуральном виде
в Москве продаётся во всех
магазинах сети Metro. Также
периодически встречается и
в других супермаркетах. Стоит не
дороже имбиря. Имейте в виду, что
корень куркумы сильно красится –
тереть её лучше в перчатках. Не
расстраивайтесь, если не найдёте
корень куркумы. Просто положите в
закваску чуть больше имбиря, а для
цвета можете добавить чайную ложку
куркумы молотой.
Именно эту закваску мы будем
использовать для имбирного «эля»
на следующей странице.
4–7 ст. л. тёртого имбиря (с кожицей)
1+1/2–2+1/2 ст. л. тёртой куркумы
(с кожицей)
3–5 ст. л. тростникового сахара
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. В литровой банке водой залить имбирь,
куркуму, добавить сахар, хорошенько раз-
мешать. Накрыть банку сложенной вдвое
марлей, зафиксировать резинкой.
2. Оставить ферментироваться при ком-
натной температуре вне доступа прямых
солнечных лучей.
3. По истечение суток подкормить закваску
1+1/2 ст. л. имбиря, 2 ч. л. куркумы и
1 ст. л. сахара. Обязательно хорошенько
размешать сахар деревянной ложкой,
снова накрыть марлей.
4. Повторять «кормление» каждые 24 часа.
5. Через 3–5 дней смесь должна уверенно
пузырыться, это значит, что наша заква-
ска готова.

79 САЛАТЫ
ИМБИРНЫЙ ЭЛЬ С КУРКУМОЙ
Конечно, этот эль так называется исключительно для благозвучия. На са-
мом деле он безобиднее лимонада! Безобиднее – потому что весь сахар
в нём съели дружественные бактерии из закваски, а взамен оставили
нам «лекарство» для пищеварительной системы, много биоактивных
компонентов, витаминов и эфирных соединений – для здорового мета-
болизма, крепкого иммунитета, сияния и свежести. Ну и, конечно, глав-
ный бьюти-компонент – удовольствие, ведь мало что может так быстро
добавить привлекательности человеку, как довольная улыбка!

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 стакан имбирной закваски
1/2 стакана тростникового
сахара
1/4 стакана свежевыжатого
лимонного сока
1 ст. л. тёртого на крупной тёрке
имбиря (с кожицей)
1 ст. л. тёртой на крупной тёрке
куркумы (с кожицей)
4 раздавленные горошины
чёрного перца
6 стаканов питьевой воды
лимонная вербена или любая
ароматная трава для отдушки
(по желанию)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. В двухлитровой стеклянной банке залить
водой закваску с сахаром, лимонным
соком, имбирём, куркумой и перцем. Раз-
мешать деревянной ложкой до полного
растворения сахара.
2. Накрыть двумя слоями марли, зафикси-
ровать резинкой. Если пользуетесь специ-
альной банкой, просто закройте крышку
с клапаном.
3. Дать «компоту» постоять при комнатной
температуре 3–5 дней, пока жидкость не
приобретёт приятную «остринку», остава-
ясь сбалансированно кисло-сладкой.
4. Через тонкое сито перелить жидкость
в две стерильные литровые бутылки, не
доходя 5 см до горлышка – это простран-
ство необходимо для газов, естественным
образом высвобождающихся в процессе
ферментации. Оптимальными в данном
случае будут бутылки с бугельной пробкой.
5. Оставить бутылки при комнатной тем-
пературе на 2–3 дня, каждые 12 часов
приоткрывая крышки «подышать», чтобы
бутылки не взорвались из-за избыточного
давления.
6. Убрать бутилированный напиток в холо-
дильник по крайней мере на 3 дня для
завершения газации. Перед подачей
разлить по бокалам и украсить по вкусу
(зелёными веточками, например).

САЛАТЫ 80
82
КИСЛО-СЛАДКИЕ
МАРИНОВАННЫЕ ОВОЩИ
Не думаю, что кто-то ещё сомневается в пользе корнеплодов – во вся-
ком случае, в статье на стр. 22–23 я очень старалась быть убедитель-
ной. В этом рецепте мы соединим силу «корешков» с мощным действи-
ем ферментации. В результате получим много новых оригинальных
закусок, так как заквашивать подобным образом можно любые культу-
ры: у меня, например, редисок в этот раз не нашлось, и я приготовила
с самой фотогеничной на свете капустой романеско!

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 ч. л. семян горчицы
1/2 кочана цветной капусты
(разделить на соцветия)
1 морковь (помыть и разрезать
на брусочки)
8 разрезанных на четвертинки
редисок (у меня их заменяет
романеско)
6 очищенных зубчиков чеснока
3 лавровых листа
2 стакана питьевой воды
1/2 стакана непастеризованного
яблочного уксуса
2 ст. л. гималайской соли
1 ч. л. натурального мёда
внешний капустный лист
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. На сухой сковородке на медленном огне
разогреть горчичные зёрна секунд 30,
пока они не начнут трескаться.
2. Плотно утрамбовать овощи, горчицу и
лавровый лист в полуторалитровую банку.
3. В воде развести уксус с солью и мёдом,
перемешать.
4. Покрыть овощи рассолом, утрамбовать
ещё раз, накрыть капустным листом, при-
давить гнётом (банкой с водой). Оставить
свободными верхние 5 см банки.
5. Поместить банку в глубокую тарелку или
миску (в процессе ферментации жидкость
будет подтекать). Накрыть банку двойным
слоем марли, зафиксировать резинкой.
6. Оставить на 5–7 дней в проветривае-
мом помещении, защищённом от прямых
солнечных лучей, при комнатной темпера-
туре. Следить, чтобы овощи всегда были
покрыты рассолом во избежание появле-
ния плесени.
7. Готовые овощи можно подавать сразу же
или хранить в плотно закрытой посуде в
холодильнике до трёх месяцев.

83 САЛАТЫ
84
КИМЧИ С ДАЙКОНОМ, КИТАЙСКОЙ
КАПУСТОЙ И МОРКОВЬЮ
Мало кто так привязан к наци-
ональной кухне, как корейцы.
Я собственными глазами видела
корейца, который возил по миру
баночки кимчи в чемодане. На
тот момент я могла объяснить
это лишь гастрономическими
предпочтениями, но актуальная
нутрициология построила целую
теорию о способности ферменти-
рованных продуктов оздоравли-
вать пищевое поведение. То есть
восточные люди (привычные к
тофу, мисо и кимчи) просто чуть
меньше нас с вами любят слад-
кие булки, а оттого они чуть здо-
ровее, чуть медленнее стареют
и чуть дольше живут.
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 кочан китайской капусты
1 очищенный клубень дайкона
(не гигантский – а то они
могут!..)
1 очищенная морковка
1 л воды
1/4 стакана гималайской соли
4 стебля зелёного лука
(порезанных)
1/4 стакана корейского порошка
чили (продаётся в азиатских
отделах супермаркетов как
«кочукару / гочугару»)
1/4 стакана тамари
2 ст. л. рыбного соуса (по
желанию, он специфичен)
5 зубчиков чеснока
(измельчённого)
7 см имбиря (очищенного и
натёртого на мелкой тёртке)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Снять и отложить внешние листья капусты. Горизон-
тально нарезать кочан капусты на куски примерно по
4 см толщиной. Тщательно промыть. Нарезать дайкон
и морковь дисками толщиной около 3 мм, соединить
с капустой в просторной стеклянной или керамической
миске.
2. Развести соль в воде, полить рассолом овощи.
3. Чистыми руками (или в перчатках) пару минут мас-
сировать овощи в рассоле до размягчения. Прикрыть
запасёнными капустными листьями. Придавить сверху
тарелкой, чтобы овощи «купались» в рассоле. Накрыть
марлей, зафиксировать резинкой, оставить вне солнеч-
ных лучей в проветриваемом помещении при комнатной
температуре часов на 8.
4. Слить рассол (1 стакан рассола нам ещё понадобится).
5. Нарезать зелёные перышки лука кусочками по 3 см,
белую часть мелко порубить, поместить в среднюю ми-
сочку, посыпать корейским чили-порошком, добавить та-
мари, рыбный соус (если используете), чеснок и имбирь.
Перемешать до получения густой пасты.
6. В большой миске соединить овощи с полученной
пастой и (теперь уже точно в перчатках) руками вмасси-
ровать пасту в овощи до выделения жидкости.
7. Плотно утрамбовать смесь в стерильную полуторали-
тровую банку, придавить, чтобы жидкость покрывала ово-
щи, долить остатки рассола по необходимости, накрыть
капустными листьями, придавить гнётом (это может быть
банка меньшего диаметра, наполненная водой).
8. Проследить, чтобы от капустных листьев до краёв
банки оставалось около 5 см. Лучше поставить банку в
глубокую тарелку: вся жидкость, которая будет вытекать,
может использоваться для коктейлей типа Virgin Mary
или в качестве закваски. Накрыть банку сложенной
вдвое марлей, закрепить резинкой.
9. Оставить вне солнечных лучей в проветриваемом по-
мещении при комнатной температуре на 5–7 дней (сроки
ферментации зависят от температуры среды). Следить,
чтобы овощи всегда были утоплены в рассоле во избежа-
ние появления плесени. Готовое кимчи можно сразу по-
давать к столу или разложить по небольшим герметичным
баночкам и хранить в холодильнике до трёх месяцев.
85 САЛАТЫ
САЛЬСА ИЗ ТОМАТОВ С КИНЗОЙ
Помидоры – один из тех продуктов, которые выигрывают даже от термообработки,
а предложенный ниже деликатный вариант консервации точечно нейтрализует сом-
нительное действие лектинов, в то время как все томатные антиоксиданты остаются
нетленными – продолжают трудиться во благо нашей красоты и молодости.

Кинза – абсолютный чемпион по детоксу. Ферментация – подтверждённый способ

усилить положительные свойства продуктов, так что, если вам дороги ваши тя-
жёлые металлы (улыбка), ни за что не пробуйте эту сальсу. А вот если вы планируе-
те выиграть конкурс красоты среди тех, кому за 120, то очень рекомендую!

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 кг помидоров (нарезанных
кубиками)
1 средняя красная луковица
(измельчённая)
3 большие горсти зелени кинзы
(крупно нарезанной вместе со
стеблями)
1 перчик халапеньо или 1 чили
средней остроты (тонюсенькими
ломтиками)
сок 1 лимона
сок 2 лаймов
2 ст. л. гималайской соли
1 зубчик чеснока
(измельчённый)
1 ч. л. молотой зиры
1/2 ч. л. свежемолотого чёрного
перца
внешний лист капусты
(в качестве «покрывала»)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. В большой стеклянной миске смешать
помидоры с луком, кинзой, чили, соком,
солью, чесноком и специями. Прикрыть
марлей или кухонным полотенцем, оста-
вить в покое на час.
2. Плотно утрамбовать «салат» в стерильную
литровую банку, чтобы вся смесь была
«утоплена». Накрыть капустными листья-
ми и придавить гнётом (в этом качестве
можно использовать наполненную водой
банку меньшего диаметра). Убедитесь, что
от капустного листа до края банки свобод-
ными остаются хотя бы 5 см.
3. Накрыть банку сложенной вдвое мар-
лей, зафиксировать резинкой. Оставить
на 2–4 дня при комнатной температуре
вне досягаемости прямых солнечных
лучей. Ежедневно следить, чтобы сальса
полностью была покрыта жидкостью; по
необходимости добавить гнёт или перело-
жить в банку меньшего объёма.

КСТАТИ
Существуют специальные банки для ферментирования,
укомплектованные керамическим гнётом и крышкой с клапаном.
На качество конечного блюда это, конечно, не влияет, зато даже
какая-нибудь квашеная капуста в них превращается в арт-объект.

САЛАТЫ 86
87
 супы
КУЛИНАРИЯ – ЕСТЕСТВЕННЫЙ СПОСОБ ОДНОВРЕМЕННО
РЕАЛИЗОВАТЬ СЕБЯ ДУМАЯ
КАК МАГА И КАК ХУДОЖНИКА, С ТЕПЛОТОЙ

ЛЮБИМЫХ ЛЮДЯХ
О .

88
горячее

89
90
СУП ИЗ БАТАТА
С АПЕЛЬСИНОМ
И БАЗИЛИКОМ
Батат – настоящая сокровищница витамина А, сложных углеводов и
клетчатки. Именно благодаря высокому содержанию клетчатки, батат
не вызывает скачков сахара в крови, а способствует поддержанию
стабильно бодрого состояния. Кстати, марганца в батате тоже значи-
тельный процент – так что сладкий картофель прекрасно влияет и на
обменные процессы, и на уровень энергии, и на наш внешний вид!
Надеюсь, пару дополнительных очков этот суп получит ещё и за то, что
скорее всего понравится детям.

ИНГРЕДИЕНТЫ
2 ст. л. оливкового масла
2–3 клубня батата, очищенных и
порезанных кубиками
1 небольшая луковица, мелко
порезанная
1 долька ческока, измельчённая
(по желанию, я предпочитаю
без)
сок 2–3 апельсинов (неполный
стакан)
цедра двух апельсинов
2 стакана овощного бульона
(если суп получится густоват,
может потребоваться немного
воды)
2 ст. л. измельчённых листьев
базилика
2/3 стакана сливок, сметаны,
растительных сливок или
рикотты
соль, перец
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разогреть в небольшой ка-
стрюльке масло на огне чуть
выше среднего, добавить
лук, чеснок, кубики батата,
пассеровать, помешивая,
8–10 минут до золотистости
и размягчения.
2. Добавить сок, цедру и бу-
льон, довести до кипения,
убавить огонь и томить ещё
минут 10 (батат должен
приобрести нежность). Чуть
посолить.
3. Пюрировать суп блендером.
Консистенцию регулировать
овощным бульоном или про-
сто горячей питьевой водой.
4. В блендере смешать базилик
со сливками (или их «друзь-
ями»), посолить, поперчить,
взбить до гладкости.
5. Разлить суп по тарелкам,
заправить базиликовым
кремом, зеленью, посыпать
кунжутом (или любыми семе-
нами по вкусу).

91 СУПЫ
92
СУП ИЗ АВОКАДО
С КРАБОМ
Мечта «чтобы вкусное было полезным, а полезное – вкусным»
полностью реализовалась для меня в авокадо! Зелёная мякоть этих
плодов – настоящая косметическая маска, которую мы с удовольстви-
ем употребляем внутрь, чтобы излучать сияние и энергию, чтобы сил,
фантазии и желания хватало на 100 лет настоящих подвигов – ведь
состариться в ближайшие 100 лет полезные жиры нам ни за что не
дадут. А вот способов использовать авокадо я уже знаю больше – на-
верное, 101!

Летний, свежий, холодный суп. Мы ничего для него не варим – нужен

только хороший блендер и буквально 5 минут нашего времени!

Если есть крабы – получится настоящий праздник!

ИНГРЕДИЕНТЫ
2 зрелых плода авокадо
1/2 цукини
горсть шпината (по желанию)
горсть петрушки и кинзы
1+1/2 ст. л. сока лайма (или
лимона)
вода или овощной бульон
(регулировать консистенцию)
специи, соль, перец по вкусу
ДЕКОР И «НАПОЛНИТЕЛИ»
цедра (того лайма или лимона,
сок которого добавляли в суп)
1/2 стакана мяса краба
1 стебель сельдерея кусочками
или вторая половинка цукини
(нарезать мелкими кубиками)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Игредиенты из первой части
рецепта соединить в бленде-
ре.
2. Очистить стебель сельдерея
от волокон, нарезать мелкими
дольками (или кубиками).
3. Мякоть краба измельчить
руками, смешать с цедрой
и сельдереем (или цукини).
4. Украсить суп, как на фото,
и проявить фантазию.

93 СУПЫ
СУП ИЗ ЗАПЕЧЁННЫХ
ПЕРЦЕВ С ПОМИДОРАМИ
О чём нам говорит красный и оранжевый цвет блюд? Конечно же, о том, что в продукте при-
сутствуют антиоксиданты. В болгарском перце их содержание идеально сбалансировано:
витамин А здесь уравновешен витамином Е – они прекрасно дополняют друг друга, и кстати,
витамин А – родной брат того ретинола, который в актуальной косметологии лидирует как
антиэйдж-средство! Хочу напомнить, что без жиров эти богатства наш организм не в состоянии
усвоить, поэтому не забывайте добавить в суп хорошего оливкового масла.

ИНГРЕДИЕНТЫ лом. Запекать 15–20 минут. Для запека-

2 крупных сладких перца
1 небольшой цукини (по желанию)
2 больших вкусных помидора
1 сладкая луковица (запекать или нет –
вопрос вкуса)
1 зубчик чеснока
1 небольшой пучок петрушки
5 веточек кинзы
5 веточек базилика (стебли нам тоже
пригодятся)
2 ст. л. оливкового масла
1–2 огурца
2 ст. л. сока лимона
соль, перец, хлопья чили (по вкусу)
минеральная вода (для консистенции)
Секретным ингредиентом будет
самый простой перец. Он есть и в
обыкновенном гаспачо, скажете вы,
и будете правы. НО! Мы наш перец
будем запекать.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разогреть духовку до 200 градусов.
2. Разрезать перцы пополам (извлечь сердце-
вину и семена), лук на 4–6 долек, выложить
на застеленный противень. Туда же можно
отправить нарезанный брусочками цукини
(если используете). Запекание придаст при-
ятную гриль-нотку и сладковатую нежность
супу.
3. Посыпать овощи измельчёнными стеблями
базилика, чуть спрыснуть оливковым мас-
ния также подходит веточка розмарина.
4. Извлечь из духовки, дать немного остыть,
снять кожу с перцев (она буквально остаёт-
ся в руках), смешать с остальными ингре-
диентами в блендере на высокой скорости
(не забудьте предварительно снять кожу с
помидоров, обдав их кипятком).
КСТАТИ
Консистенцию регулируем,
добавляя огурец и, если суп густой,
минеральную воду с газом. Если
в вашем доме живёт чайный гриб
(комбуча), то можно попробовать
разбавлять гаспачо этим напитком.
Качественный томатный сок тоже
подойдёт для этих целей. Этот
вариант холодного гаспачо мне
нравится как красивая закуска
к праздничному столу – разлитый
по маленьким стаканчикам.
Удобно, практично, быстро
и красиво! В упрощённой версии
все ингредиенты можно отправить
в блендер сырыми. Такой суп очень
приятно хранить в банке – красивой
стеклянной, с защёлкивающейся
крышкой.
Можно запечь перцы целиком, тогда
очистить от кожи после запекания их
можно будет, остудив в пакете: для
избавления от кожицы достаточно
будет потрясти пакет.

СУПЫ 94
96
МЯТНЫЙ ГОРОШЕК
С ТАХИНИ
Очередная инкарнация супа из зелёного горошка на сей раз усиле-
на бьюти-жирами и кальцием из пасты тахини. Стевия подчёркивает
сладость и нежность молодого горошка и не отягощает блюдо лишними
калориями. Вкус получается нежный, а текстура – приятно кремовой.

ИНГРЕДИЕНТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЕ
3 стакана замороженного 1. Мелко нарезать шалот,
зелёного горошка потереть имбирь и цедру,
3 ст. л. тахини добавить стевию и сок лайма,
средний пучок мяты пассеровать в сотейнике пару
несколько капель стевии минут.
луковица шалот 2. Добавить горошек, залить
цедра 1 лайма кипятком (чтобы горошек был
сок 1 лайма полностью закрыт), довести
3 см имбирного корня до кипения, варить 1–2 ми-
(чистим, трём) нуты.
1 чашка зелени кинзы 2. Отделить листья мяты от гру-
(можно ещё добавить шпинат) бых стеблей.
чёрный кунжут для декора 3. Готовые ингредиенты объеди-
соль, перец нить в блендере.
4. Посолить, поперчить, доба-
вить зелень и тахини – и сно-
ва взбить до гладкости.
5. Сервировать с листиками
мяты, кунжутом, горошинами
или микрозеленью.

97 СУПЫ
98
БЕЛЫЙ СУП С ТРЮФЕЛЬНЫМ
МАСЛОМ
Как последним на дефиле демонстрируется платье невесты, так наш
парад супов завершает вот такой белый вариант.

Капустным чудесам в этой книге посвящена целая глава, но в ос-

новном мы готовили из свежих листьев. Было бы несправедливо не
отметить, что цветная капуста в полной мере сохраняет все свои бью-
ти-свойства и этом экспресс-супе. Антиоксиданты выживают в доста-
точном количестве, витамин U продолжает поставлять ферменты для
пищеварения, а к витаминам группы B (стражникам нервной системы)
подоспели помощники из шампиньонов. Мы добавили полезных жиров
(масло и орехи) – в итоге получился ну очень вкусный «суп счастливой
красоты».

ИНГРЕДИЕНТЫ
небольшой кочан цветной
капусты
1/3 стакана орехов кешью
(предварительно замоченных
минимум на 4 часа)
белая часть стебля порея
масло для жарки (у меня –
топлёное)
10–15 средних шампиньонов
(можно больше, если любите)
на кончике ножа молотый
мускатный орех
хорошее масло по вкусу
(подойдёт и ореховое,
и оливковое, и даже сливочное)
соль, перец
несколько капель трюфельного
масла (для сервировки, но
трюфельный акцент здесь
важен)
горсть кедровых орешков (для
декора)
замороженная малина +
бальзамический соус +
кленовый сироп (для
«декоративного» бальзамика)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. В кастрюльке на топлёном масле мину-
ту пассеровать нарезанный кольцами
порей, добавить нарезанные шампиньо-
ны, продолжать помешивать несколько
минут, добавить разделённую на соцветия
капусту, припудрить мускатным орехом,
перемешать. Залить кипятком, чтобы вода
полностью покрывала овощи, посолить,
поперчить, довести до кипения, убавить
огонь до минимума, варить 5–7 минут.
2. Слить воду с кешью, промыть орехи.
3. В блендере пюрировать суп, добавить
кешью, взбить до гладкости (на этом
этапе можно добавить в блендер столовую
ложку вашего любимого масла).
4. Для приготовления малинового бальза-
мика в блендере нужно взбить заморо-
женную малину с бальзамическим соусом
и небольшим количеством кленового
сиропа.
5. Разлить суп по тарелкам, капнуть трю-
фельного масла, украсить всплеском ма-
линового бальзамика и подсушенными на
горячей сковороде кедровыми орешками.

99 СУПЫ
ДИП ИЗ БАКЛАЖАНА
Что общего у краснокочанной капусты с баклажаном? Оба этих про-
дукта своей роскошной окраской обязаны антоцианам – особому типу
пигментов с самым сильным противовоспалительным и антивозраст-
ным эффектом. Баклажаны содержат большое количество клетчатки,
что хорошо и для кишечной флоры, и для оздоровления всех метабо-
лических процессов. Все полезные свойства баклажанов оптимально
раскрываются в запечённых плодах. Тем более, что, запекая, мы легко
избавляемся от кожицы – именно она часто вызывает не самые прият-
ные ощущения.

ИНГРЕДИЕНТЫ
3 небольших баклажана
2 ст. л. пасты тахини
2 ст. л. мисо пасты
2 ст. л. соевого соуса
сок 1 лимона
1 ст. л. кленового сиропа
(по вкусу)
1–2 зубчика чеснока (я кладу 1)
пучок кинзы
зёрна граната и микрозелень
(для декора)
немного масла (грецкого ореха
или оливкового – для декора)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. В разогретую до 180–
200 градусов духовку отпра-
вить застеленный противень
с целыми баклажанами на
20–25 минут.
2. В это время в блендере до
гладкости пробить тахини,
мисо, соевый соус, лимонный
сок, кленовый сироп и чес-
нок.
3. Достать баклажаны из духов-
ки, ложкой аккуратно извлечь
в миску нежную мякоть.
4. Добавить микс из блендера
и измельчённую кинзу, пере-
мешать вилкой.
5. Украсить небольшой струй-
кой масла, зернами граната
и микрозеленью.

КСТАТИ
Подавать с брускетой, домашними
овощными чипсами как часть гарнира
или в качестве самостоятельной
закуски.

ГОРЯЧЕЕ 100
102
РЫБА В КОНВЕРТЕ ПО-АЗИАТСКИ
В оригинальном блюде, которое вдохновило меня в одном из путешествий по Азии,
был нежный восточный зелёный лук и бок чой, явно ощущалась кислинка тама-
риндовой пасты и сладость японского сливового вина. Но я влюбилась именно в
альянс белой жирной рыбы с жареным кунжутом. Тем более, что в сочетании оме-
га-кислот с кальцием и сконцентрирована вся бьюти-сущность этого рецепта.

ИНГРЕДИЕНТЫ
филе палтуса, чёрной трески,
толстолобика (любой жирной
белой рыбы)
1–2 см имбиря, нарезанного
ломтиками
несколько стеблей спаржи
1–2 ст. л. тёмного кунжутного
масла (ароматного)
2 ст. л. соуса тамари (если нет,
возьмите соевый)
щепотка морской соли
семена чёрного кунжута (для
декора)
пергамент
КСТАТИ
Если вдруг дома есть японское
сливовое вино «Мирин», добавьте
в соус 1 ст. л.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разогреть духовку до 200 градусов.
2. Для соуса смешать кунжутное масло с соу-
сом тамари, замариновать в нём рыбу.
3. Развернуть лист пергамента, разложить
на нём имбирь ломтиками, поместить
спаржу рядом. Поверх опустить филе в
соусе, чуть посолить. Выложить несколько
кружочков имбиря на филе.
4. Завернуть края пергамента плотным
конвертом, запекать в форме около
15–25 минут в зависимости от толщины
филе.
5. За краешек вытянуть конверт на серви-
ровочную тарелку, приоткрыть пергамент,
посыпать рыбу кунжутом – и наслаждать-
ся зрелищем и ароматом!

103 ГОРЯЧЕЕ
104
ГРЕБЕШКИ С ПЮРЕ
ИЗ КОРНЯ СЕЛЬДЕРЕЯ
Говоря о сельдерее, мы обычно имеем в виду зелень или стебли, а ко-
рень оказывается незаслуженно забытым. А между тем он содержит
большое количество антиоксидантов и витаминов группы В – то есть,
представляет собой овощ-антистресс! Корень сельдерея хорош для со-
судов и сердца за счёт сбалансированного содержания калия и других
микроэлементов. Если вы не знаете, что приготовить из этого корне-
плода, предлагаю такой вариант:

ИНГРЕДИЕНТЫ
1/2 корня сельдерея
белая часть стебля порея
1/2 ст. л. замороженного
горошка
3 капли стевии (или
1 ч. л. кленового сиропа)
1/2 стакана воды
зелень (подходит мята, кинза,
мелисса, шпинат)
1 ч. л. кокосового масла
гребешки (сколько не жалко)
топлёное масло (гхи)
1–2 ст. л. лимонного сока
морская соль, перец
микрозелень для сервировки
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Нарезанный кубиками
сельдерей пассеровать в
сотейнике с нарезанным
кольцами луком, подлить не-
много горячей воды и через
5–7 минут добавить заморо-
женный горошек, посолить,
поперчить по вкусу, готовить
ещё минут 5.
2. В блендере овощи пюриро-
вать до гладкости с зеленью,
сиропом / стевией и маслом.
3. Гребешки обжарить на топлё-
ном масле (на очень горячей
сковороде) с одной стороны
1–2 минуты, перевернуть,
сбрызнуть лимонным соком и
жарить ещё минуты полторы.
4. Выложить гребешки поверх
пюре, посолить, поперчить,
украсить микрозеленью.

105 ГОРЯЧЕЕ
106
ПАСТА СО СПАГЕТТИ ИЗ
ЦУКИНИ И ЗЕЛЁНЫМ ПЕСТО НА 34 ПОРЦИИ

Паста – это всегда палочка-выручалочка, если нужно мгновенно приго-

товить обед, который нравится всем без исключения. А с тех пор, как на
моей кухне появился спирулайзер, я могу одним движением сделать это
блюдо вдвое, а то и втрое легче! Но полностью избавляться от зерновых
спагетти я бы не советовала: именно сочетание текстур, компонентов и
вкусов даёт как приятные ощущения, так и бьюти-эффект!

ИНГРЕДИЕНТЫ
1/2 упаковки спагетти из
цельного зерна (также
замечательно подойдёт лапша
чечевичная, гречневая соба, из
коричневого риса или киноа)
2 молодых цукини или
1 «взрослый»
8–10 средних креветок (можно
замороженных)
чесночная пудра (или зубчик
чеснока), соль, перец
топлёное масло
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. В блендере соединить все ингредиенты
соуса песто (до полной гладкости соус
доводить не нужно).
2. С помощью спирулайзера нарезать спа-
гетти из цукини.
3. Отварить зерновые спагетти до состоя-
ния аль денте (время обычно указано на
упаковке).
4. В просторном сотейнике смешать и подо-
греть все ингредиенты.
5. Для красоты можно припудрить блюдо
стружкой пармезана.

ПЕСТО:
щедрый пучок свежего базилика
горсть кедровых орешков
3/4 стакана тёртого пармезана
1 зубчик чеснока
1–2 ст. л. оливкового масла
КСТАТИ
В качестве источника белка к такой
пасте очень подойдут обжаренные на
сковороде креветки.
1. Креветки разморозить. Под холодной
водой очистить от панциря. Разрезать
мякоть на половинки (по желанию).
2. На сковороде разогреть масло, добавить
чуть чесночной пудры (или на 30 секунд
отправить на смазанную сковороду дольку
чеснока, раздавленную ножом).
3. Выбросить чеснок, кинуть креветки на
сковородку, посолить, обжарить 1–2 ми-
нуты, помешивая.

107 ГОРЯЧЕЕ
108
ЛОСОСЬ ЗАПЕЧЁННЫЙ
(С ГРАНАТОМ)
Ни одна книга рецептов о продуктах для красоты и молодости не
обходится без лосося. То же касается и рецептов для здоровья сердца
и сосудов. Моя книга не будет исключением, и уж если этот деликатес
оказался в ваших руках, так давайте добавим ему пользы и вкуса инте-
ресными дополнениями.

ИНГРЕДИЕНТЫ СОУС:
мякоть 1 авокадо
2 ст. л. оливкового масла extra virgin несколько веточек кинзы
3 раздавленных дольки чеснока 2–3 ст. л. греческого йогурта
1 + 1/2 ст. л. гранатового соуса наршараб 2 ч. л. сок лимона
1 ч. л. семян зиры (чуть раздавленных) соль, перец
филе половинки лосося (у меня почти 1,5 кг)
3 ст. л. обычной соли (не пугайтесь) Взбить в блендере до гладкости
6 стаканов воды
укроп и гранат для декора Можно в художественных
целях «пройтись» по
ПРИГОТОВЛЕНИЕ соусу ложечкой греческого
йогурта или соуса
1. Смешать оливковое масло с чесноком, наршараб.
гранатовым соусом и зирой.
2. Вам потребуется глубокая форма для Подавать лосось хорошо
запекания: на дно высыпать соль, до- и тёплым, и охлаждённым,
бавить 1/2 стакана кипящей воды, украшенным по желанию
перемешать до растворения. Добавить отжатым замаринованным
5+1/2 стакана холодной воды, дать луком с укропом или
остыть. гранатовыми зёрнами,
3. Опустить в раствор лосось мякотью вниз, как на моей фотографии.
оставить в рассоле на полчаса (таким об-
разом на поверхности лосося в процессе КАК ЗАМАРИНОВАТЬ
готовки не сформируется белый жирный НАРЕЗАННЫЙ
налёт). КОЛЬЦАМИ
4. Разогреть духовку до 230 градусов. Акку- КРАСНЫЙ ЛУК:
ратно извлеките рыбу из рассола, про- 4 ст. л. яблочного уксуса
мокните салфеткой. Расположите шкурой 1 ст. л. тростникового сахара
вниз на листе пергамента. По мякоти
кисточкой распределите гранатовый микс В нейтральной (стеклянной или
с маслом и специями. керамической) ёмкости раство-
5. Запекайте 15 минут (если филе меньше, рить сахар в уксусе, добавить
то 12 – «подошва» нам не нужна!). лук, перемешать, накрыть,
6. Оставьте «отдохнуть» на время приготов- убрать в холодильник до момен-
ления соуса. та сервировки.

109 ГОРЯЧЕЕ
110
ЗЕЛЁНОЕ РИЗОТТО
В этом рецепте мы отступаем от абсолютной кулинарной «святости» –
используем белый рис. Но этот «грех» мы полностью искупаем волшеб-
ным цветом, фантастическим вкусом и детокс-эффектом смеси зелёных
трав. Грибы же дополняют список достоинств нашего ризотто большим
количеством витаминов группы B и существенной дозой качественного
белка. Ну и, конечно, нельзя недооценивать удовольствие от трапезы
как самый главный бьюти-фактор!

ИНГРЕДИЕНТЫ
РИЗОТТО
1 стакан риса арборио
1 стебель лука порея
1/2 стакана белого вина
1 стакан питьевой воды для
ризотто (плюс немного для
«эликсира»)
1 стакан кокосового молока
свежий чёрный перец
2 ст. л. пармезана или пищевых
дрожжей (если есть)
ГРИБЫ
1 маленькая луковица шалот
4–5 см имбиря
грибы (любые свежие, сушёные
или замороженные, мне нравят-
ся вешенки)
1 ч. л. кленового сиропа или
тростникового сахара
соевый соус или морская соль
(для грибов)
мускатный орех (на кончике
ножа)
свежий чёрный перец
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. В кокосовом масле или масле гхи обжарить
лук-порей на среднем огне.
2. Промытый рис отправить в сотейник к луку,
перемешать и минут 5 обжарить его до
прозрачности, не добавляя жидкость.
3. Залить вином смесь риса и порея, посо-
лить, поперчить, затем небольшими порци-
ями (по полстакана) добавлять чистую воду
и кокосовое молоко по мере выпаривания.
4. Тем временем в блендере соединить 2 хо-
рошие горсти молодого шпината с горстью
петрушки, горстью кинзы и несколькими
листьями базилика, туда же влить немного
кокосового молока для получения насыщен-
ного зелёного эликсира.
5. Довести рис до состояния аль-денте, по-
сыпать пармезаном или дрожжами (если
используете), влить зелёный «эликсир»,
поварить ещё минутку, снять с огня.
6. Имбирь натереть на мелкой тёрке, измель-
чить порей, кинуть на смазанную маслом
сковородку, обжарить минуту.
7. Добавить не слишком мелко нарезанные
грибы, посолить (можно соевым соусом),
добавить кленовый сироп или тростнико-
вый сахар, мускатный орех, чёрный перец,
потомить минут пять, помешивая.
8. Разложить ризотто по тарелкам, сверху
выложить грибы, украсить микрозеленью.

111 ГОРЯЧЕЕ
ПАД-ТАЙ ИЗ БАТАТА
С КРЕВЕТКАМИ
Если вы ещё не успели влюбиться в тайскую кухню на её родине, то
предлагаю попробовать непосредственно на вашей кухне! В общем,
«гора идёт к Магомету», и не просто идёт, а несёт с собой антиокси-
данты для вечной молодости, много-много калия для сердца и сосудов
(батат) и пряные ароматы восточного базара, особенно ценные в скуд-
ный на витамины сезон.

ИНГРЕДИЕНТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЕ
2 небольших клубня батата 1. «Замакаронить» батат на спиралайзере
2 яйца (если используете цукини, то и его).
1/2 красного перца (по желанию) 2. Разогреть масло в воке или на сковороде,
1/2 цукини (по желанию) кинуть туда натёртый имбирь и измель-
1 луковица шалот чённый лук на минуту, туда же отправить
1–2 см имбиря, тёртого на мелкой тёрке размороженные, очищенные до хвостиков
1/2 стакана измельчённого арахиса креветки, жарить пару минут, помешивая.
2 ст. л. масла 3. Добавить батат (цукини и нарезанный
1/2 стакана измельчённой зелени кинзы дольками перец – если используете).
по 1/2 лайма к порции 4. Яйца взбить, добавить к батату, переме-
6–8 средних креветок шать.
5. Смешать ингредиенты соуса в блендере
ДЛЯ СОУСА: или венчиком до гладкости, заправить им
3 ст. л. рыбного соуса блюдо, перемешать.
2 ст. л. сока лимона 6. Разложить по тарелкам, щедро посыпая
3 ст. л. натурального сиропа (агава / клён / каждую порцию измельчённым арахисом
топинамбур) или тростникового сахара и кинзой (тайский базилик и шнитт лук
2 ст. л. натурального (несладкого) тоже очень подходят).
арахисового масла (или урбеча)
3 ст. л. овощного или куриного бульона
(если есть)

КСТАТИ
Если хотите более плотное, сытное блюдо, то можно
добавить в рецепт 1/2 упаковки лапши из тёмного риса
или лапши соба (отваренной буквально минуту).

Слова «спиралайзер» не нужно бояться: этот кухонный

прибор способен в корне изменить гастрономические
будни вашей семьи, а стоит он совсем недорого!

ГОРЯЧЕЕ 112
 ПРЕЖДЕ ЧЕМ ОТПРАВИТЬСЯ К ПСИХОТЕРАПЕВТУ,
ПОПРОБУЙТЕ ИСПЕЧЬ ПИРОГ.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ВЫПЕЧКИ – ЭТО И УМИРОТВОРЯЮЩИЕ
АРОМАТЫ, И ТВОРЧЕСКАЯ МЕДИТАЦИЯ.

десерты

114
115
116
RAW МУСС ИЗ ЗЕЛЁНОГО ЛАЙМА
Если бы нужно было написать книгу о самом-самом продукте для красоты, то я бы
выбрала авокадо! У нас нет ограничений, поэтому мы можем позволить себе доба-
вить ещё и ударную дозу антиоксидантов из цитрусовых, чтобы никогда не болеть
и не стареть! В дополнение к прочим достоинствам лайм обладает таким свежим и
ярким ароматом, что одна мысль о нём уже сама по себе пробуждает.

ИНГРЕДИЕНТЫ
2 зрелых авокадо
свежая мелко натёртая цедра
двух лаймов
6 хороших фиников (слишком
сухие нужно предварительно
замочить в кипятке)
малиновый соус (замороженная
малина + кленовый сироп по
вкусу)
1 ч. л. кокосового масла (как
опция, для нежной текстуры)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Взбить замороженную малину
с кленовым сиропом (я всег-
да держу баночку такого соуса
в холодильнике).
2. Разделить авокадо пополам,
выбросить косточки, ложкой
извлечь мякоть в мисочку, до-
бавить сок лайма и финики.
3. Блендером взбить до глад-
кости, попробовать и отрегу-
лировать баланс сладости /
кислоты соком лайма и
финиками.
4. Разложить смесь в 4 порци-
онные креманки или в сте-
клянные стаканчики, можно
охладить перед подачей.
5. Щедро украсить малиновым
соусом.
КСТАТИ
Мусс можно хранить
пару дней в герметичном
контейнере и сервировать
уже непосредственно перед
подачей.
Покупая лаймы, советую
выбирать самые мелкие
плоды с нежной кожурой –
именно они выделены
в отдельный сорт
с незабываемым
запахом и вкусом!
Мусс вполне можно
предложить детям как
невероятный волшебный
десерт. С моими детьми
этот трюк работает!

117 ДЕСЕРТЫ
МАКА-РУНЫ
Среди суперфудов есть совсем уж чудесная группа растений-адаптогенов. По сути
адаптоген – это такой натуральный допинг, улучшающий сразу все важные функ-
ции организма: повышается устойчивость к стрессам, настроение и энергетический
тонус, да и человек в зеркале заметно свежеет. Мой фаворит среди адаптогенов –
мака перуанская. В небольших дозировках порошок мака имеет нейтральный вкус,
а вот приятный пастельный оттенок здорово украшает выпечку и напитки. Играем
словами – готовим МАКА-руны!

ИНГРЕДИЕНТЫ
2 стакана кокосовой стружки
2/3 стакана варёной киноа
4 белка
ваниль или ванильный
экстракт
1/3 стакана сиропа (тутовый, КСТАТИ
кленовый, топинамбура)
1 пипетка жидкой стевии (если У меня дома почти
любите послаще) всегда есть отваренная
2–3 ст. л. кокосового масла крупа киноа. Добавляю
(жидкого) везде: в супы, в салаты,
3 ч. л. порошка мака в котлеты и даже в
щепотка соли выпечку – универсальный
гастрономический солдат
ПРИГОТОВЛЕНИЕ здоровья!

1. Разогреть духовку до Кокосовое масло не нужно

180 градусов.
2. Смешать стружку с киноа,
порошком мака, сиропом
и ванилью, чуть посолить.
Постепенно ввести в смесь
масло.
3. Взбить белки до пиков. Акку-
ратно ввести в смесь белки.
Руками сформировать ма-
ленькие шарики.
4. Разложить пирожные на за-
стеленный противень, выпе-
кать 15–20 минут до золоти-
стого оттенка.
специально растапливать –
жидким оно становится
приблизительно при
+25°С.
Этот рецепт прекрасно
работает и без порошка
мака, но мне он показался
подходящим способом
популяризировать такой
ценный продукт. Кстати,
мака перуанская оказалась
дальней родственницей
капусты!

ДЕСЕРТЫ 118
МИНДАЛЬНОЕ ПЕЧЕНЬЕ
Миндальное печенье – это то, что точно нельзя купить в магазине. Мы приготовим
его по самому честному и самому миндальному рецепту. Ореховая мука – это на-
сыщенные жирные кислоты, практически вся линейка витаминов группы В, холин,
бетакаротин, кальций, магний, фосфор, железо, хлор, сера, калий, биологически
активные компоненты, антиоксиданты и фитоэстрогены – всё, что нужно для нашей
кожи и хорошего настроения.

ИНГРЕДИЕНТЫ 6. Колбаски нарезать на коротенькие

цедра большого апельсина
цедра лимона
2 белка
2 стакана миндальной муки
2 ст. л. жидкого кокосового масла
стевия
3–4 ст. л. кленового сиропа или мёда
хороший миндальный экстракт
лепестки миндаля (для декора)
щепотка соли
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Смешать муку с цедрой и солью в про-
сторной миске.
2. Отдельно взбить белки до мягких пи-
ков. Постепенно добавить к белкам мёд
(сироп), продолжая взбивать на средней
скорости насадкой для взбивания до од-
нородности. Вмешать сухие ингредиенты,
миндальный экстракт, стевию по вкусу,
затем масло. Взбивать насадкой для теста
до получения мягкой эластичной массы.
3. Накрыть ёмкость, отправить твердеть в
холодильник на час.
4. Разогреть духовку до 180 градусов.
5. Разделить тесто на 4 части, скатать тонкие
длинные колбаски (1,5–2 см в диаметре),
хорошо обвалять каждую в миндальных
лепестках.
поленья (4–6 см). Распределить на
застеленном противне в паре см друг от
друга, выпекать 13–15 минут (в середине
процесса можно перевернуть) до равно-
мерной золотистости.
7. Сервировать можно и тёплыми, и охлаж-
дёнными на решётке до комнатной темпе-
ратуры, чуть посыпав миндальной мукой
или сахарной пудрой.
КСТАТИ
В выпечке сама по себе миндальная
мука не даёт ожидаемого
миндального аромата, поэтому мы
используем миндальный экстракт.
Очень рекомендую заказать его на
iHerb, потому что в наших магазинах
часто встречаются подделки или
синтетические аналоги.
В моей «Книге счастливых рецептов»
детально описано приготовление
домашней миндальной муки из
жмыха. Если вы готовите это печенье
именно из неё, то добавьте горсть
хорошенько пробитых в блендере
миндальных орехов – так печенье не
будет пересушенным.
Если наличие злаков в рецепте вас не
пугает, то замена части миндальной
муки на полбяную (например)
значительно сократит расходы.

121 ДЕСЕРТЫ
ЛИМОННЫЕ ТАРТАЛЕТКИ НА 12 ШТУК

Кокосовое масло – практически синоним хорошего пищеварения, жиры

из него быстро превращаются в энергию, способствуют здоровому
обмену веществ и стоят на страже молодости нашей кожи. За счёт неж-
ного кокосового вкуса мы смогли свести к минимуму количество сахара
в рецепте, и, кстати, используем кокосовый вместо рафинированного –
у него более благоприятный гликемический индекс и значительное
содержание витаминов группы В. Пирожные мы приготовили без ис-
пользования муки, таким образом они не содержат глютена, зато несут
в себе хорошую порцию качественного белка из миндаля.

ИНГРЕДИЕНТЫ
6 ст. л. жидкого кокосового
масла (ещё немного понадобится
для смазывания)
3/4 стакана миндальной
муки (плюс ещё чуть-чуть для
посыпки)
3 ст. л. кокосового сахара
ДЛЯ КРЕМА
4 желтка
2 ст. л. кленового сиропа
натёртая цедра одного лимона
6 ст. л. лимонного сока
6 ст. л. жидкого кокосового
масла
КСТАТИ
Идеально использовать силиконовые
формочки для мини-маффинов. Также
бывают аналогичные одноразовые
варианты, но из силиконовых
гораздо проще вынимать изделия, не
повредив.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разогреть духовку до 220 градусов, сма-
зать 12 формочек маслом.
2. В миске смешать до однородности ин-
гредиенты коржа, на рабочей поверхности
раскатать скалкой до толщины 2,5 см.
3. Чашкой или кондитерским кольцом
(7–8 см диаметром) вырезать 12 кружков из
теста.
4. Выстелить тестом формочки, распределяя
корж по дну и стенам пальцами.
5. Выпекать 8–10 минут (следите – могут
сгореть). Вынуть из духовки, снизить темпе-
ратуру до 200 градусов.
6. Остудить тарталетки до комнатной темпе-
ратуры, аккуратно извлечь из формочек.
7. Поместить желтки с сиропом, цедрой и
лимонным соком в жаропрочную посуду и на
водяной бане взбивать венчиком до загусте-
ния 7–10 минут.
8. Снять с огня, вмешать кокосовое масло
9. Наполнить тарталетки кремом, выпекать
8–10 минут до золотистости.
10. Остудить перед подачей. Хранить в
холодильние до 5 дней.
11. Пирожные можно украсить листочками
мяты или сублимированными ягодами (как
на нашей фотографии).

Если вам удобно, тесто можно руками

распределять по формочками, не
раскатывая и не вырезая круги.

123 ДЕСЕРТЫ
 ТЫКВЕННЫЙ
ЧИЗКЕЙК
В этой книге особенно много рецептов из
зелёной гречки – она обладает более деликат-
ным вкусом и содержит огромное количество
антиоксидантов, которых лишена привычная
коричневая «пропаренная» гречка. Кроме того,
гречка – это аминокислоты, качественный
строительный материал для новых клеток.
Гречка замечательно стабилизирует уровень
сахара в крови, усмиряя аппетит и способствуя
естественной стройности. Витаминов в рецепт
нашего чизкейка мы добавили за счёт обле-
пихи, тыквы и апельсина – получился просто
эликсир молодости, усиленный микроэлемен-
тами и лёгким белком, в избытке присутствую-
щими в яйцах.

124
ИНГРЕДИЕНТЫ НАПОЛНИТЕЛЬ
ПЕСОЧНОЕ ТЕСТО ИНГРЕДИЕНТЫ
БЕЗ ГЛЮТЕНА И
СЛИВОЧНОГО МАСЛА
ɏ


ǎǏƽLJƽNJƽ
DŽǂLjǝNJNjdž
ǀǍǂǔLJDž

ɏ


ǎǏƽLJƽNJƽ
ǍƽǎǏDžǏǂLjǙNJNjǀNj

масла (виноградной косточки
или кокосового)
ɏ

ǎNjLJ
NjǁNJNjǀNj
ƽnjǂLjǙǎDžNJƽ
ɏ


ǜdžǓNj
ɏ

njNjǁǎLjƽǎǏDžǏǂLjǙ
njNj
ƿLJǐǎǐ
ǐ
ljǂNJǜ

традиционно кленовый сироп +
пипетка стевии)
ɏ

Ʉ
ǎǏ
Lj
ǍDžǎNjƿNjdž
ljǐLJDž

(смотрите по консистенции)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ТЕСТА
1. Гречку перемолоть в бленде-
ре.
2. Смешать с остальными ин-
гредиентами, тесто должно
получиться в меру крутым и
пластичным (консистенцию
регулировать с помощью
рисовой муки).
3. Сформировать шар, завернуть
в плёнку, убрать в холодиль-
ник и в это время пригото-
вить начинку.
125
ɏ


ǎǏƽLJƽNJƽ
ǏǘLJƿǂNJNJNjǀNj
njǛǍǂ
ɏ


ǜdžǓƽ
ɏ

ǓǂǁǍƽ
ƽnjǂLjǙǎDžNJƽ
ǂǀNj
ǎNjLJ
ljǘ
DžǎnjNjLjǙDŽNjƿƽLjDž

для теста)
ɏ

njNjǁǎLjƽǎǏDžǏǂLjǙ
njNj
ƿLJǐǎǐ
ǐ
ljǂNJǜ
njNjǔǏDž
ƿǂDŽǁǂ

кленовый сироп)
ɏ

ƿƽNJDžLjǙNJǘdž
ǚLJǎǏǍƽLJǏ
ǜ
LjǛƾLjǛ
ǃDžǁLJDždž
ɏ

DŽƽljNjǍNjǃǂNJNJƽǜ
NjƾLjǂnjDžǒƽ
DžLjDž
ǎǐǒNjdž
njNjǍNjǕNjLJ

облепихи (если есть – это не ключевой
ингредиент)
ɏ


ƾƽNJLJDž
LJNjLJNjǎNjƿNjǀNj
ljNjLjNjLJƽ
ɏ


ǀ
ǍDžLJNjǏǏǘ
ǏNjǃǂ
njNj
ǃǂLjƽNJDžǛ
ɏ


ǎǏ
Lj
ljƽNJLJDž
DžLjDž
LJNjLJNjǎNjƿNjdž
ljǐLJDž
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Для приготовления тыквенного пюре нуж-
но в сотейнике чуть покрыть водой кубики
тыквы, на небольшом огне потушить до
мягкости, взбить в блендере.
2. Для начинки взбить в блендере все ин-
гредиенты до гладкости.
3. Разогреть духовку до 180 градусов.
4. Тесто извлечь из холодильника, разров-
нять пальцами по форме, сформировать
бортики, вилкой в нескольких местах
проколоть дно. Форму с тестом поставить
в духовку минут на 10, чтобы оно «схвати-
лось». Залить в тесто начинку, выпекать
30–35 минут.
КСТАТИ
Если вы не имеете ничего против
молочных продуктов, то в данный
рецепт вполне может вписаться
сливочное масло – в небольших
количествах это прекрасный источник
витамина А, важного для кожи.
Для приготовления безглютеновой
версии этого пирога можно заменить
манку на кокосовую муку.
ДЕСЕРТЫ
126
СЛАДКИЙ ШОКОЛАДНЫЙ БРАУНИ
СО СВЁКЛОЙ
Состав этих брауни настолько сбалансирован, что их можно смело рекомендовать не
только как бьюти-фуд, но и в качестве «энерджи-бустера». Здесь есть и хорошая доза
белка (миндальная мука и яйца), и полезные «молодильные» жиры из кокосовых
продуктов. А медленные углеводы действительно надолго способны поддерживать
нашу работоспособность и высокий жизненный тонус. Но максимальные ставки я делаю
на какао! Качественный порошок содержит тонизирующие вещества (да, и кофеин
тоже), теобромин (полезный для всего-всего – даже для зубов) – мини-оду какао
читайте на стр. 134, а о пользе свёклы я рассказала в статье о корнеплодах на стр. 23.

ИНГРЕДИЕНТЫ
ɏ


ǎǍǂǁNJǜǜ
DŽƽnjǂǔǝNJNJƽǜ
ǎƿǝLJLjƽ

(или 2 маленьких)
ɏ

Ʉ
ǒNjǍNjǕDžǒ
ǑDžNJDžLJNjƿ

(не пересушенных)
ɏ


ǎǏƽLJƽNJƽ
LJNjLJNjǎNjƿNjǀNj
ljNjLjNjLJƽ
ɏ


ǎǏ
Lj
LJNjLJNjǎNjƿNjǀNj
ljƽǎLjƽ
ɏ

LJLjǂNJNjƿǘdž
ǎDžǍNjnj
ɏ


ǜdžǓƽ
ɏ


ǎǏ
Lj
njNjǍNjǕLJƽ
LJƽLJƽNj

(приблизительное количество)
ɏ

ljNjǍǎLJƽǜ
ǎNjLjǙ
ɏ

ƿƽNJDžLjǙNJǘdž
ǚLJǎǏǍƽLJǏ
ɏ


ǔ
Lj
ǍƽDŽǍǘǒLjDžǏǂLjǜ
ɏ


ǔ
Lj
ǎNjǁǘ
ɏ


ǎǏƽLJƽNJƽ
ljDžNJǁƽLjǙNJNjdž
ljǐLJDž
ɏ


ǎǏƽLJƽNJƽ
LJǂǁǍNjƿǘǒ
NjǍǂǕLJNjƿ

(орешки можно заменить на
замороженную малину)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разогреть духовку до
180 градусов.
2. Измельчить в блендере
свёклу. Отправить к свёкле
финики, кокосовое молоко
и масло, взбить. Туда же –
яйца, какао, ваниль и соль,
снова взбить.
5. Вылить шоколадную массу
в миску, добавить разрых-
литель, соду и муку, пере-
мешать. Аккуратно вмешать
кедровые орехи.
7. Выпекать приблизительно
30 минут.
8. Перед подачей чуть остудить
и декорировать сахарной
пудрой.

Бон аппети!

127 ДЕСЕРТЫ
ЗАВТРАКИ 128
МИНДАЛЬНО-СЛИВОВЫЙ
ПИРОГ БЕЗ ГЛЮТЕНА
Этот рецепт родился случайно в сезон слив. С плодами нужно было
что-то делать, но ни масла, ни достаточного количества муки дома не
оказалось. Рассудив, что урбеч – это как раз мука и масло в одном
полезном продукте, я решилась на эксперимент. Результат порадовал
и меня, и близких, очень надеюсь, что вам понравится не меньше!

ИНГРЕДИЕНТЫ КСТАТИ
3 яйца Не забывайте про
3 ст. л. миндального урбеча высококачественный
3 ст. л. рисовой муки миндальный экстракт:
2/3 стакана кокосового молока без него невозможен
2/3 стакана миндальной муки характерный миндальный
кленовый сироп или подсластитель по вкусу аромат, сколько бы орехов
1 ч. л. разрыхлителя вы ни положили в выпечку.
2/3 ч. л. соды
6–10 слив, разделённых на половинки Сливы можно заливать
масло для смазывания формы тестом или, наоборот, –
выкладывать сверху
ПРИГОТОВЛЕНИЕ (так даже наряднее).
1. Разогреть духовку до 180 градусов. По этому же рецепту можно
2. Смазать форму нейтральным маслом (на- готовить пирог с яблоками,
пример, топлёным или виноградной косточ- грушами или персиками
ки). Выложить сливы на форму срезом вниз. (фантазируйте смело).
3. Взбить миксером яйца, постепенно вме-
шать в тесто остальные ингредиенты. Залить Урбеч легко заменить
сливы полученной массой. комбинацей миндальной
4. Выпекать около часа. муки и любимого масла
5. Остудить до комнатной температуры пе- в следующей пропорции:
ред подачей. 2/3 стакана муки на
1/4 стакана масла.

Тонкие надрезы на сливах

(как на фото) сделают
пирог ещё красивее.

129 ДЕСЕРТЫ
КОНФЕТЫ ИЗ ДОМАШНЕГО
ШОКОЛАДА С НАЧИНКОЙ
Я не знаю, почему весь «детский» шоколад на магазинных полках
состоит преимущественно из сахара, называется «молочным» и вместо
натурального какао содержит лишь тоску по этому продукту. В знак
протеста мы с детьми вместе развиваем мелкую моторику, а заодно и
вкус к хорошему: готовим ну ооочень шоколадные конфеты из «живого»
порошка какао и настоящего масла какао (о необыкновенных свойствах
шоколада, читайте на стр. 132). В результате мы получаем не только
изумительное лакомство, но и много-много радости от продуктивного
творческого общения!

130
ИНГРЕДИЕНТЫ ШОКОЛАДА
1/2 стакана наломанного масла какао (без
масла какао шоколад будет мгновенно таять)
3 ст. л. кокосового масла
1/2 стакана натурального порошка какао
3 ст. л. кленового сиропа или мёда (с ним
шоколад обретает приятную карамельность) –
количество регулируйте по вкусу
жидкая стевия (именно её я использую,
когда хочу усилить сладость)
1 ч. л. ванильного экстракта
цедра 1–2 апельсинов (или вместе с
миндальным экстрактом, который я очень
рекомендую, купите еще и апельсиновый)
щепотка соли (по желанию)
НАЧИНКА
2/3 стакана кешью
2/3 стакана кокосовой стружки
1 ст. л. сока лайма или лимона
кленовый сироп по вкусу
несколько капель ментолового экстракта
жидкая стевия (если хотите послаще – без
угрызений совести)
Если начинка получается слишком
крутой, можно добавить чуть-чуть
воды.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ НАЧИНКИ
1. Замочить кешью как минимум на 4 часа.
Слить воду, промыть орехи.
2. На полчаса замочить кокосовую струж-
ку в чистой воде. Воду слить, стружку
отжать.
3. Все ингредиенты начинки интенсивно
перемолоть в блендере.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ КОНФЕТ
1. Вскипятить воду в удобной кастрюле.
2. На водяной бане растопить масло
(дно верхней ёмкости не должно касаться
воды, чтобы не перегреть шоколад – так
он останется «живым»).
3. Помешивая, ввести в масло порошок
какао. 
4. Добавить подсластители, цедру с солью и
ванильный экстракт.
5. В силиконовые формочки для конфет
(или для льда) налейте шоколад на 1/3.
6. Сверху в центр поместите начинку, а
потом с помощью чайной ложки залей-
те начинку шоколадом, чтобы формочка
заполнилась до краёв.
7. Если время есть, дайте конфетам застыть
в холодильнике. У моих детей обычно
нет времени ждать (улыбка), так что мы
отправляем конфеты в морозилку на час.
8. Хранить живые конфеты тоже лучше в хо-
лодильнике или в морозилке…но надёж-
нее – под замком или в банке.

КСТАТИ
Искренне рекомендую готовить сразу много таких штук.
Многие из моих гостей до сих пор не попробовали это
лакомство – настолько быстро конфеты «разлетаются».
Секрет, конечно, в нежнейшей начинке, ментоловая
свежесть волшебно оттеняет вкус натурального шоколада!

Если у вас до сих пор нет силиконовых формочек,

надеюсь, эти конфеты станут поводом для такого
полезного приобретения. В формочках можно делать всё,
что угодно – уйму полезных сладостей, косметический
лёд, мини-щербет – всё это будет выглядеть красиво,
а выниматься – очень удобно.

131 ДЕСЕРТЫ
КАКАО

ЕСЛИ ВЫБИРАТЬ ОДИНЕДИНСТВЕННЫЙ ПРОДУКТ ИЗ

ВСЕХ СУПЕРФУДОВ И БЬЮТИФУДОВ, Я БЫ ОСТАНОВИ
ЛАСЬ НА КАКАО. И ВОТ ПОЧЕМУ:

1 Теобромин в какао помогает сохранить зубы крепкими

(чтобы мы не слишком расслаблялись, для нейтрализа-
ции этого полезного эффекта в промышленный шоколад
добавляют изрядную дозу сахара).

2 Самые сильные из природных антиоксидантов называ-

ются эпикатехинами. Больше всего их содержится в чае
слабой ферментации (белом, зелёном) и сезонных ягодах.
Какао только на третьем месте, зато из него эпикатехины
полностью усваиваются!

3 Какао задействует два противоположных процесса:

тормозит старение клеток и стимулирует производство
новых – таким образом работает на сохранение молодости
всего организма.

4 Какао (и порошок, и масло) защищают кожу от обезво-

живания, обеспечивая хороший кровоток в тканях.

5 За счёт высокого содержания магния, какао регулирует

ритм сердца и работу нервной системы.

6 Какао эффективно транспортирует в мозг серотонин

и эндорфины, окрашивая картину мира в более радост-
ные тона.

7 Всё больше актуальных косметических средств в каче-

стве активного вещества используют серу – микроэле-
мент, необходимый для хорошего состояния кожи, ногтей,
волос. Какао поставляет её в оптимальном количестве!

132
133 ЗАВТРАКИ
 бьюти
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ
ПИТАЮТ КРАСОТУ ИЗНУТРИ,
ПРЕКРАСНО ЗАБОТЯТСЯ
О НЕЙ И СНАРУЖИ.
БРУСКЕТА С МАСКОЙ?
ПОЧЕМУ БЫ И НЕТ!

134
135
 маски
Скраб для лица
Чёрное – значит чистое! Этот скраб содержит
самые мелкие и самые нежные частички,
а значит кожу он отшелушивает бережно с
минимальной абразивной нагрузкой. Вулка-
ническая глина имеет противовоспалитель-
ный и очищающий эффект, а масло авокадо
успокаивает и питает, превращая этот скраб в
универсальный вариант для тех случаев, ког-
да хочется для кожи максимальной свежести
и бархатистости.
ɏ


ǎǏ
Lj
ƿǐLjLJƽNJDžǔǂǎLJNjdž
ǀLjDžNJǘ
ɏ


ǎǏ
Lj
DžDŽljǂLjǙǔǝNJNJNjǀNj
ƿ
LJNjǑǂljNjLjLJǂ
ƾǂLjNjǀNj

риса (чем тоньше кожа, тем тоньше помол)
ɏ


ǔ
Lj
ljƽǎLjƽ
ƽƿNjLJƽǁNj
ɏ

Ʉ
ǎǏ
Lj
LjǛƾNjǀNj
ǏǍƽƿǜNJNjǀNj
NJƽǎǏNjǜ
ljNjǃNJNj

использовать даже зелёный чай, в т. ч.
матчу)
Заварить любимые травки или свежий
зелёный чай. Развести настоем вулканиче-
скую глину, перемешать до однородности.
Смешать глину с рисовой мукой и маслом,
тщательно перемешать. Нанести смесь на
чистую кожу, легко помассировать, пока вам
это приятно, смыть тёплой водой
137
Маска
«Тотальное
обновление»
Фруктовые кислоты и ретинол – незамени-
мые ингредиенты средств регенерации кожи.
Мы приготовим домашнюю маску на основе
ягод, лимонного сока и аптечного витамина А.
В качестве питательной основы выступит
сметана, а противовоспалительным и минера-
лизующим компонентом послужит мёд (ал-
лергики могут обойтись без него). Нежности
маске (и коже) придаст рисовая мука, которую
я вообще рекомендую почаще использовать
в косметических целях. За 2–3 применения
вы заметите, как кожа подтянулась, мелкие
морщинки сократились, а цвет лица стал на
пару тонов светлее.
ɏ

Ʉ
ǎnjǂLjǘǂ
ǜǀNjǁǘ
LJLjǐƾNJDžLJDž
ɏ


ǔ
Lj
ǒNjǍNjǕǂdž
ǎljǂǏƽNJǘ
ɏ


ǔ
Lj
LjDžljNjNJNJNjǀNj
ǎNjLJƽ
ɏ


LJƽnjLjDž
ƿDžǏƽljDžNJƽ
Ɲ
ljƽǎLjǜNJǘdž
ǍƽǎǏƿNjǍ
DžDŽ

аптеки)
ɏ


ǔ
Lj
ǍDžǎNjƿNjdž
ljǐLJDž
Клубнику размять до однородности, пооче-
редно добавить остальные ингредиенты,
тщательно перемешать до состояния крема
(я делаю это блендером). Нанести маску на
лицо на 15–20 минут, смыть тёплой водой.
Остатки маски в герметичном
контейнере прекрасно сохраняются
пару дней в холодильнике.
Маска из
авокадо
и банана
«Сияние
и питание»
Некоторые натуральные маски
бывают слишком жидкими или
слишком похожими на салат. Это
маска при всей своей съедобно-
сти обладает текстурой крема,
а вот действует куда эффектив-
нее многих профессиональных
средств. Особенно показана она
для зрелой кожи, так как облада-
ет магической способностью сти-
рать с лица и следы усталости,
и наметившиеся морщинки. Она
прекрасно питает и придаёт коже
то самое сияние, которого не до-
биться ни одним хайлайтером!
ɏ


NJǂƾNjLjǙǕNjdž
njLjNjǁ
ƽƿNjLJƽǁNj
ɏ


ƾƽNJƽNJƽ
ɏ


ǃǂLjǏNjLJ
ɏ


ǔ
Lj
NJƽǏǐǍƽLjǙNJNjǀNj
ljǝǁƽ
Разрезать зрелый авокадо по-
полам, ложкой извлечь мякоть.
В блендере до гладкости взбить
все ингредиенты
Если мёд вам
противопоказан, то
можно обойтись без
четвёртого ингредиента или
заменить его небольшим
количеством овсяной муки.
Убтан
«Аюрведа» – очень красивое сло-
во, и в вопросах косметологии я
полностью доверяю этой древней
области индийской медицины.
В качестве альтернативы повсед-
невным пенкам, гелям и прочим
«умывалкам» аюрведа предла-
гает полностью натуральное сред-
ство – убтан. Состав убтана может
бесконечно «гулять» в зависимо-
сти от индивидуальных потреб-
ностей, предлагаю попробовать
наиболее универсальный. Он
поможет очистить и сузить поры,
снять воспаления, улучшить цвет
лица и добиться невероятной
бархатистости кожи. Убтан подхо-
дит и для лица, и для тела.
ɏ


ǎǏ
Lj
LJǐLJǐǍǐDŽNJNjdž
ljǐLJDž
ɏ


ǎǏ
Lj
NjƿǎǜNJNjdž
ljǐLJDž
ɏ


ǎǏ
Lj
ǍDžǎNjƿNjdž
ljǐLJDž
ɏ


ǔ
Lj
njNjǍNjǕLJƽ
LJǍƽnjDžƿǘ

(содержимое двух фильтр-
пакетов)
ɏ


ǔ
Lj
ǍNjljƽǕLJDž
ǏNjǃǂ
ǀNjǁDžǏǎǜ

содержимое пакетов)
ɏ


ǔ
Lj
njNjǍNjǕLJƽ
LJNjǍDžǓǘ
ɏ


ǔ
Lj
ƾǂLjNjdž
ǀLjDžNJǘ
Перемешать ингредиенты в
красивой баночке, закрыть
крышкой, хранить в ванной ком-
нате. Для умывания насыпать
1/2–1 ч. л. на ладонь, добавить
немного воды или касторового
масла, нанести на лицо аккурат-
ными массажными движениями,
смыть водой.
Если оставить убтан на
лице минут на 10, смесь
работает как освежающая
маска.
138
ПРИСУТСТВУЙТЕ ЗА СТОЛОМ
На время трапезы закройте компьютер и
отложите телефон. Погружённые в экран, мы
склонны поглощать гораздо больше пищи, чем
нам необходимо, и совершенно не замечать,
что именно и как мы едим. Кстати, по-прежне-
му актуально бабушкино изречение «кто долго
жуёт, тот долго живёт» – не забывайте, что пе-
реваривание пищи начинается во рту. Я заме-
тила, что когда я не пытаюсь делать несколько
дел одновременно, то всё успеваю, никуда не
торопясь (и работы за едой это тоже касается).
Буду прокачивать этот полезный навык!
БЕТАКАРОТИН
Есть много противоречивой информации о
влиянии определённых элементов на красоту
и здоровье, но с положительным влиянием
бета-каротина на состояние кожи согласны и
врачи, и учёные, и косметологи. Добавьте в
рацион морковь, тыкву, батат, кейл, шпинат –
и можете рассчитывать на предотвращение
появления морщин, быструю регенерацию
тканей, регулировку работы сальных желёз и
здоровое сияние! Не забывайте, что бета-каро-
тин необходимо употреблять вместе с жирами
(оливковым или кокосовым маслом) для опти-
мального усвоения.
БРАЗИЛЬСКИЙ ОРЕХ
Бассейн Амазонки – чудесное направле-
ние мечты, а ещё там растёт Бразильский
орех – чемпион по содержанию селена. Селен
защищает от воспалений, поддерживает эла-
стичность кожи, помогает работе щитовидки
и предотвращает старение. В каждом орехе
содержится около 1 грамма белка и много
полезных жиров для защиты клеточных мем-
бран. Но к Бразильскому ореху стоит относить-
ся как к лекарству – больше четырёх орехов в
день грозят передозировкой селена.
ВИТАМИН D
Жители северных городов часто страдают от
дефицита витамина D, который естественным
образом вырабатывается только на солнце.
Южане тоже сталкиваются с такой проблемой
в связи с постоянной необходимостью пользо-
140
ваться солнцезащитными средствами. Нехват-
ка витамина D грозит снижением иммунитета
и настроения, поэтому желательно добавить в
рацион продукты, богатые этим соединением
(например, грибы), или пить его в капсулах.
ВИТАМИН К2
В нашем витаминном алфавите мы часто не
доходим до K2, который присутствует в яичных
желтках, многих ферментированных продуктах
и сливочном масле из молока летних коров
(когда у последних есть возможность жевать
траву). Витамин K2 – соратник витамина D в
деле снабжения костной ткани и зубов кальци-
ем. Именно это трио (D, K2 и кальций) убере-
жёт нас от возможного развития остеопороза.
ВИШНЯ
Мои дети до сих пор считали вишню «кислой
черешней», а в английском языке для этих
ягод не нашлось двух разных слов, и тем не
менее по свойствам они довольно сильно
отличаются. Вишня стоит на пьедестале почёта
выше черешни, так как превосходит её по
содержанию антиоксидантов и противовоспа-
лительных веществ – двух мощных стимуля-
торов внутреннего сияния. Ну и «вишенкой
на торте» эта ягода – источник мелатонина в
коктейле с триптофаном для самых сладких
снов и антоцианов для блеска волос и эла-
стичности кожи.
КИНЗА
Кинзу либо любят, либо ненавидят. Эта зелень
обладает таким внушительным послужным
списком, что гораздо выгоднее примкнуть
к первому лагерю! Кинза обладает очищаю-
щими свойствами – способна выводить из
организма даже тяжёлые металлы, поэтому
её включают в большинство курсов жидкого
детокса. Кинза обладает противовоспалитель-
ным эффектом и содержит важные для кожи
антиоксиданты, ретинол и антиэйдж-агенты –
кверцетин и кемпферол.
ЛИМОН И ГРИЛЬ
Гриль и обжарка – способы получить хру-
стящую корочку и… ударную дозу свободных
радикалов – виновников преждевременного
увядания. Прекрасно, что и из этой ситуации
существует вкусный выход: предварительная
обработка продуктов лимонным соком вдвое
сокращает количество вредных веществ в блю-
де на вашей тарелке.
ПШЕНО
«Бьюти-фуд» – звучит пугающе дорого, но на
самом деле очень эффективными в этой сфере
могут оказать и доступные продукты. Пшено
помогает стабилизировать уровень сахара в
крови и мощно поддерживает восстановитель-
ные процессы. В нём внушительное количе-
ство железа, магния и марганца, а значит оно
одновременно дарит нам блестящие волосы,
здоровые ногти и зубы, крепкие кости. Трипто-
фан в составе пшена преобразуется в гормоны
радости, кроме того, пшено поставляет клет-
чатку для здоровья кишечной флоры.
РАФИНИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ.
БЕЛОМУ ЦВЕТУ  КРАСНЫЙ!
Если вы хотите сохранить стройность и здо-
ровье, очень рекомендую с осторожностью
относиться ко всем белым продуктам кроме,
пожалуй, цветной капусты (не зря она называ-
ется не белой. Белый хлеб, белый рис, сахар,
паста из муки тонкого помола, нежная выпеч-
ка – все эти продукты обладают чудовищным
гликемическим индексом, далеко не полезны
для сосудов и откровенно вредны для кишеч-
ной флоры.
SLOW COOK
В Америке, где все заражены идеей сохране-
ния полезных свойств продуктов, я узнала, что
в противоположность скороваркам (привет из
советского детства) существуют тиховарки. Та-
кая штука очень бережно приготовит отличный
обед, пока вы занимаетесь своими делами.
Мультиварка с функцией «slow cook» тоже
подойдёт, и это хорошая инвестиция!
ДИЖЕСТИВ И АПЕРЕТИВ
Если перед обедом выпить тёплого лимонного
сока, кислотность желудочного сока повысит-
ся, и справиться даже с тяжёлыми блюдами
141
будет проще. Что бы ни говорили о пользе
кофе, он остаётся плохим дижестивом: после
еды лучше выпить настой фенхеля, мяты или
лакрицы – эти растения помогают пищеваре-
нию даже у самых проблемных «пациентов»
(я имею в виду младенцев).
СОН
Сон – это бесплатная омолаживающая проце-
дура. Во время сна выделяется гормон роста
HGH, ответственный за все восстановительные
процессы, производство новых клеток и вы-
работку коллагена. Прежде чем лишить себя
удовольствия выспаться, подумайте стоит ли
повод этой жертвы.
СУПЕРФУДЫ ДЛЯ ВОЛОС
Лучшие средства для волос не те, которые
мы на них наносим, а те, что лежат на на-
шей тарелке. Строительным материалом для
кератина (из него и состоят волосы) является
белок: при его нехватке первой страдает имен-
но причёска. Усреднённая норма потребления
белка для женщины составляет 45 гр в сутки.
Лучшими суперфудами в данном контексте
являются: дикий лосось, сардины, киноа,
конопляное семя и пищевые дрожжи. Не
забывайте «приправить» этот список цинком
и железом: сырыми тыквенными семечками,
листовыми овощами и чечевицей. Не повре-
дит также кремний, за ним мы обращаемся к
бананам, овсянке и редису. Чтобы усвоить это
разнообразие стоит закрепить эффект пробио-
тиками из ферментированных продуктов.
УВЛАЖНЕНИЕ ВОЗДУХА
Большое количество выпитой воды и самые
продвинутые кремы не помогут коже успешно
справляться с повседневными задачами и
хорошо выглядеть, когда в помещении сухо.
Если летом увлажнитель воздуха – приятное
дополнение к комфорту, то в отопительный
сезон он становится жизненной необходимо-
стью! Такой прибор снижает количество пыли
в воздухе, что может быть полезно не только
для аллергиков, но и для всех нас. Среди
всех домашних гаджетов в наших условиях это
самая необходимая покупка.
SPECIAL THANKS
Я прекрасно осознаю, что выход книги немно-
го отличается от получения «Оскара», но лично
для меня – вполне сопоставимое достижение
(улыбка), и мне бы хотелось поблагодарить
тех, кто подставил мне плечо на этом пути.
1 Мой полноправный соавтор – Катя, велико-
лепный фотограф, талантливый художник,
человек с тонким вкусом, чуткий визуал и
настоящий интуит, способный с полувздоха
понять, как должна выглядеть иллюстрация.
Именно благодаря её работе каждое блюдо
в обеих наших книгах выглядит одновремен-
но произведением искусства и невероятно
аппетитным деликатесом. Катя, спасибо тебе
за уютную кухню, где мы вместе провели не
один замечательный день! Вторую книгу мы
уже снимали втроём – «помогал» маленький
Герман, а вот «Книгу счастливых рецептов»
Катя творила в его ожидании.
2 Огромное спасибо Юле аka Organic
Woman – это человек-атомная-электростан-
ция безупречной экологической чистоты! Юля
буквально лучится каким-то божественным
оптимизмом и способна освещать им всё в
пределах нашей Галактики. Кроме того, Юля
обладает недюжинной эрудицией и хорошим
знанием психологии, что позволяет в самый
нужный момент дать тот самый магический
дружеский пинок, который заряжает верой
в себя и подталкивает к движению в верном
направлении.
3 Спасибо моему «круглосуточному» ре-
дактору Наташе за ангельское терпение
и титаническую работоспособность! Книга
весьма активно «жила» в процессе написа-
ния, рецепты менялись, статьи переживали
по несколько «инкарнаций», тексты «распуха-
ли» и размножались – количество вносимых
правок мог пережить только профессионал
высочайшего класса!
4 Спасибо моему любимому мужу: на него
обрушилась беда в виде работающей жены
142
(улыбка). Уже второй раз он стойко выдержи-
вает 3 месяца написания книги, а в сумме это
полгода постоянных экспериментов на кухне.
Экспериментов, результат которых редко со-
ответствует его вкусу. А вот сил на «человече-
скую еду» в период «творческой страды» уже
не остаётся!
5 Спасибо вам, мои читатели и подписчи-
ки, за то, что готовите по моим рецептам,
делитесь со мной своими вкусными ше-
деврами, публикуете фотографии под тегом
#готовлюсМарикой! Мне очень важен ваш
отклик, важно понимать, что придуманные
блюда «прописываются» на ваших кухнях,
приобретают своеобразие в вашем исполне-
нии. Мне тепло и радостно, что мы с вами
вдохновляем друг друга. Сложно представить
себе лучшую награду, чем ваши честные отзы-
вы, кулинарные победы, достижения на пути
к осознанному питанию и обретению благо-
приятных пищевых привычек.
6 Ну и, конечно, я благодарна любимым
шеф-поварам и интересным книгам и
нашему мирному времени, когда кулинария из
утилитарной дисциплины превратилась в га-
строномическое творчество! Пусть кулинарное
искусство – нелёгкий труд, но те, кто выбрал
эту профессию, знают, что даже физическая
усталость доставляет колоссальное удоволь-
ствие, когда радует и креативный процесс, и
интересный результат.
Если вы не открыты для нового, если вы не
«дегустатор», не гурман или не любите просто
вкусно поесть, вы не полюбите кулинарию,
как люблю её я (улыбка). Надеюсь, эта книга
вдохновит вас на долгую счастливую жизнь,
на заботу о самых любимых и близких людях,
но главное – она нацелена вдохновить вас
на любовь к себе! Любите себя… и выбирайте
во всём многообразии именно то, что будет
делать вас лучше день ото дня; лучше – как
снаружи, так и внутри!
Рецепты радости в книге о чудесной
и полезной еде от Марики.
Вы влюбитесь в тыквенные оладьи и матча латте!
Или нуто-чупсы и малиновый хлеб с цукини?
Выбирайте на здоровье!
 Кравцова, Марика.
К77 Книга красивых рецептов / Марика Кравцова. — Москва : Эксмо,
2019. — 144 с. : ил. — (Кулинарное открытие).
Думаете, перед вами обычная кулинарная книга? А вот и нет! Это гастрономический
«любовный роман»! Роман с миром, с жизнью, книга о любви к семье и друзьям, о любви
к себе, наконец. Вы узнаете самые современные новости о сочетаниях продуктов и кули-
нарных ритуалах, которые позволят вам «сиять» снаружи и изнутри и заряжать всех во-
круг неиссякаемой энергией. Миндально-вишневое клафути, кисель из гибискуса с чиа,
имбирный эль с куркумой, суп из запеченных перцев с помидорами, тыквенный чизкейк
и еще десятки вкусных и полезных блюд от пропагандиста счастливого образа жизни
Марики Кравцовой. Красота начинается с питания!
УДК 641.55
ББК 36.997
© Кравцова М., текст, 2018
© Тювелева К., Власова В., фото, 2018
ISBN 978-5-04-099577-6 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в
электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции
или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без
получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование
книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную,
административную и гражданскую ответственность.

Издание для досуга

КУЛИНАРНОЕ ОТКРЫТИЕ

Марика Кравцова
КНИГА КРАСИВЫХ РЕЦЕПТОВ

Шеф-редактор Наталья Щербаненко

Дизайн-макет: Ольга Гриценко
Фото: Екатерина Тювелева, Виктория Власова
Художественный редактор Елена Пуговкина
Корректор Елена Кунина
ООО «Издательство «Эксмо»
123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
Lндіруші: «ЭКСМО» АOБ Баспасы, 123308, МQскеу, Ресей, Зорге кRшесі, 1 Sй.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
Интернет-д*кен : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
OазаVстан РеспубликасындаWы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию,
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
OазаVстан Республикасында дистрибьютор жQне Rнім бойынша арыз-талаптарды
VабылдаушыныY Rкілі «РДЦ-Алматы» ЖШС,
Алматы V., Домбровский кRш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
LнімніY жарамдылыV мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы аVпарат сайтта: www.eksmo.ru/certification
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»
www.eksmo.ru/certification EKSMO.RU
Lндірген мемлекет: Ресей. Сертификация VарастырылмаWан новинки издательства

Подписано в печать 23.01.2019. Формат 80x100 /16. 1

Печать офсетная. Усл. печ. л. 13,33.

16+ Тираж экз. Заказ

https://eksmo.ru/b2b/