ФрешМарафон Лиза Афинская

Лиза Афинская
#Фреш
Марафон Как сделать
первый шаг на
пути к стройности,
более чистой
коже и здоровому
пищеварению
Содержание
Глава 1
Обо мне и моем подходе
Обо мне 6
Отзывы о программах Летний и Зимний реФреш 16
А теперь ваша очередь меняться! 30
Глава 2
ФрешМарафон — Первый шаг для изменения вашей жизни
#
в лучшую сторону
Подготовка к Фреш Марафону 33

Список продуктов для смузи на 10 дней 37
Возможные неприятные ощущения во время #ФрешМарафона 38
День 1 40
День 2 42
День 3 44
День 4 46
День 5 48
День 6 50
День 7 52
День 8 53
День 9 56
День 10 58
Ваши следующие шаги 60
2 club.nliza.ru #ФрешМарафон
Глава 3
Теоретическая
Зеленые смузи для красоты, молодости и здоровья 65

Старайтесь различать эмоциональный и физический голод 74
Постепенно сокращайте сахар. 5 советов о том, как снизить тягу к сладкому
естественным образом 82
Следите за работой пищеварения 95
Используйте оливковое масло для приготовления блюд 101
Глава 4
Продолжайте меняться в лучшую сторону
Можете пройти мои программы 108
Прекрасная,
Е
сли вы читаете эту книгу, то, скорее всего, вы устали бороться
с лишними килограммами, вам не хватает энергии, вы мечтаете о
чистой коже лица, крепких ногтях и густых волосах. Вы хотите на-
ладить работу пищеварения, выглядеть моложе, перестать беспокоиться
о фигуре и просто наслаждаться жизнью.
Возможно, вы уже пытались разобраться в основах питания, но запута-

лись в огромном количестве противоречивой информации. Дело в том,
что наука о питании очень сложная и глубокая. Поэтому большая часть
материалов в интернете и популярной литературе является псевдонауч-
ной.
Я прошла долгий путь, многое опробовала на себе и создала подход, кото-

рый уже помог десяткам тысяч женщин достичь потрясающих результатов.
Если вы тоже готовы измениться в лучшую сторону, то предлагаю вам сле-

довать моим рекомендациям. Благодаря этой книге вы сделаете первый
шаг на пути к желаемой фигуре, более чистой коже, бодрости и здоровому
пищеварению.
Я создала эту книгу с большой любовью и желанием помочь вам внести

полезные привычки в вашу жизнь и измениться в лучшую сторону! Внима-
тельно изучите каждую часть этой книги и пройдите #ФрешМарафон на 10
дней.
Благодаря этой книге вы узнаете:
• О пользе зеленых смузи для красоты и здоровья
• Как перестать переедать, научиться различать эмоциональный

и физический голод
• Как уменьшить тягу к сладкому и чем заменить сахар
• О том, как улучшить работу пищеварения
• Почему стоит использовать оливковое масло на постоянной основе
Даже если вы просто начнете пить зеленые смузи несколько раз в неде-
лю (их приготовление занимает всего 5 минут в день!), то заметите по-
трясающие изменения в своем внутреннем и внешнем состоянии! Буду
рада, если однажды вы напишете мне и расскажете о своих результатах.
С любовью,
Лиза
Глава 1
Обо мне и моем

подходе
Обо мне
Я
профессионал в питании с высшим американским образованием
(MS in Human Nutrition) c фокусом на научно-исследовательскую
деятельность и практику с точки зрения решения глубоких причин
лишнего веса, выпадения волос, акне, постоянной усталости и многих
хронических заболеваний с помощью питания и образа жизни.
Являюсь членом ведущих профессиональных организаций в области

питания и общественного здоровья:
• Американская ассоциация диетологии и питания (Academy of

Nutrition and Dietetics)
• Американское сообщество профессиональных исследователей и

практиков в области питания (American Society for Nutrition)
• Американская ассоциация общественного здоровья (American Public

Health Association)
Помимо научной степени в питании, ниже несколько сертификаций и

дипломов, которые я получила в США и Великобритании:
• Сертификация в терапевтическом питании (Nutritional Therapy

Practitioner, Nutritional Therapy Association)
• Сертификация в функциональном подходе к здоровью (Functional

Medicine ADAPT Practitioner, K.Institute)
• Продвинутые методы назначения нутрицевтиков (Advanced Dietary

Supplements Advisor, The Health Sciences Academy)
• Лечебное питание (Nutritional Therapist, The Health Sciences Academy)
Я постоянно повышаю квалификацию, участвую в профессиональных
конференциях, например:
• Food & Nutrition Conference & Expo (AND)
• Annual Nutrition Conference (ASN)
• Healthy Kitchens, Healthy Lives (Harvard Medical School & The Culinary
Institute of America)
Я верю только в научный подход, основанный на комплексном взгляде

на здоровье и красоту, учитывая биохимические и генетические инди-
видуальные особенности. Я рассказываю о том, как есть всегда досыта,
при этом продлить молодость, достичь желаемой фигуры, сияющей
чистой кожи, моря энергии и легкости в теле. Моя философия построе-
на на том, что природная красота отражает состояние нашего здоровья,
внутреннюю гармонию, согласие ума и тела.
Моя история
В детстве и переходном возрасте я ела всё

то же, что и моё окружение.
Я любила шоколадные конфеты, эклеры,

мороженое и сладкую газировку. Я обо-
жала фастфуд, часто ела картошку фри,
пиццу и чипсы. Эх, я даже отказывалась
есть овощной салат без майонеза! Не-
смотря на плохое питание у меня не
было никаких проблем с кожей, фи-
гурой и волосами. Я была стройной,
энергичной и активной.
Но у всего есть предел: в подростковом возрасте я начала набирать
лишние килограммы, хотя продолжала вести активный образ жизни и
регулярно занималась спортом несколько раз в неделю.
Когда я заметила, что поправляюсь, то начала сидеть

на диетах и активно заниматься спортом. Но ничего не
помогало
Когда я увидела, что стремительно набираю вес, то, конечно, стала

искать быстрые способы похудеть. Я находила в интернете разные дие-
ты (например шоколадную, белковую, японскую и др.), пробовала их на
себе, периодически голодала на воде или кефире.
Да, диеты — это тяжело, но я держалась на силе воли. Тем более мне
нравился эффект диеты: поголодаешь 4 дня или посидишь 7-14 дней на
диете и сразу стройнеешь! Тогда, во время диеты, я не особо обращала
внимание на своё самочувствие. Я даже думала, что отсутствие сил, се-
ровато-бледный цвет лица и сбои в работе пищеварительной системы
— это нормально, так у всех, и мне просто надо потерпеть.
Но со временем я стала замечать, что после любой диеты у меня просы-

пался буквально зверский аппетит. В итоге вес неумолимо возвращался,
а все мои мучения на диете, получается, были напрасны. Но я была уве-
рена, что я сама виновата, проблема только во мне и моей силе воли. Не
могла постоянно контролировать свой аппетит, недостаточно эффек-
тивную диету выбрала, не стала ещё чаще заниматься спортом…
Поэтому я не останавливалась и продолжала искать способ прийти к

желаемой фигуре раз и навсегда. Я ходила на массажи и обёртывания,
терпела болезненный душ Шарко, активно занималась спортом (порой
по 2–3 часа в день), а перед тренировкой пила жиросжигающие напитки.
Я следовала привычному всем ПП, считала калории, занималась с пер-
сональным тренером в фитнес-клубе и даже сыроедила.
В общем, я перепробовала практически все доступные способы похуде-
ния. Но ничего не давало желаемого долговременного результата.
В результате вес только увеличивался, волосы

портились и появились проблемы в пищеварительной
системе
Вес продолжал стремительно расти. Да-да, все это время мой вес вре-
менно снижался, но потом становился больше прежнего!
Итоговый результат всех моих попыток похудеть — плюс 8 кг. При моём
небольшом росте — это очень много! Я была ужасно недовольна своим
отражением в зеркале и чувствовала себя неуверенно.
Я не ходила с друзьями на пляж и в аквапарк (ведь в купальнике живот

никак не спрячешь), иногда придумывала причины, чтобы пропускать
встречи, где будет много людей. Я чувствовала себя тяжёлой и грузной,
поэтому иногда мне совсем никуда не хотелось идти.
Помимо того что у меня появились проблемы с фигурой, у меня начали

сильно выпадать волосы: я потеряла больше половины своей некогда
густой копны. Мои ногти стали слоиться и ломаться, на них часто были
белые точки. У меня появились проблемы в работе ЖКТ, я часто чув-
ствовала тяжесть в животе.
И вот в какой-то момент, к моему ужасу, тело начало сопротивляться

любым ограничениям в питании и голодовкам. Вес больше не снижался,
я была в отчаянии…
Я устала от насилия над своим телом и постоянных ограничений в коли-

честве еды. Интуитивно я понимала, что иметь стройную фигуру, сия-
ющую кожу и быть энергичной — это естественно. Нужно было лишь
найти верный путь.
Я стала профессионалом в области питания
Я получила высшее американское образование в науке о питании. Я

окончила с отличием американский университет по специальности “MS
in Human Nutrition”. Также я получила ряд профессиональных сертифи-
каций и дипломов в США и Великобритании.
И я узнала, что фокусироваться на подсчете калорий и ограничивать

себя в количестве еды — неэффективно в долгосрочной перспективе.
Почему? Дело в том, что на нашу фигуру могут влиять множество фак-
торов, например, ощущение сытости и голода, состояние микрофлоры
кишечника, гормональный фон и даже уровень стресса.
Когда я узнала о реальных причинах лишнего веса,
повышенного аппетита, тяги к сахару и мучному, то
достигла желаемой фигуры
Когда я узнала о глубоких причинах лишнего веса, повышенного аппе-

тита, тяги к сахару и мучному, то наконец-то пришла к фигуре, которую
всегда хотела.
Я всегда ем досыта и вкусно! При этом я занимаюсь спортом гораздо

реже и менее усиленно, чем в прежние времена с лишними килограм-
мами.
Раньше я не могла жить без сладкого, а сейчас я совершенно безразлич-

на к вредным десертам (это важно, ведь одна из причин лишнего веса
— это постоянная тяга к сладостям). Понимаю, в это сложно поверить, но
тяга к вредному сладкому может пройти естественным образом. Я не
испытываю никакого желания съесть пирожное, когда захожу в аромат-
ную пекарню. Меня не тянет на сливочный пломбир и итальянское мо-
роженое, когда все вокруг едят их в жаркий день.
Благодаря своим знаниям я получаю достаточно важных микронутри-
ентов. Поэтому мои ногти стали сильными и быстро растут. Я не помню,
когда в последний раз они слоились. Ещё у меня укрепились волосы, и
их рост заметно усилился.
Я наладила работу пищеварительной системы. Я очень редко болею, а

по утрам просыпаюсь с приливом сил, зарядом энергии и чувствую лёг-
кость в теле.
Мой подход позволяет не считать калории и

стройнеть
И я знаю, что каждая женщина может продлить молодость и даже по-

молодеть внешне на 10-15 лет, достичь желаемой фигуры (без голода-
ний, изнурительного спорта и силы воли!), укрепить волосы и ускорить
их рост, очистить кожу лица и сделать её сияющей.
Это не волшебная таблетка, не магическая схема добавок и не времен-

ное средство. Это современный научный подход к питанию, здоровью и
образу жизни.
Это и есть мой подход. Я занимаюсь любимым де-

лом и продолжаю постоянно повышать свою ква-
лификацию, потому что хочу помочь как можно
большему количеству женщин стать ещё более
прекрасными, счастливыми и гармоничными! Зву-
чит громко? Но я ощущаю это своей миссией. Это
и есть дело моей жизни. Показать, что вы можете
быть прекрасными, здоровыми, энергичными и
счастливыми! Без мучений, голода и жёстких огра-
ничений.
Вы сможете не считать калории, есть досыта и при этом прийти к же-
лаемой фигуре и сохранить её. А самое главное — вы сможете забыть о
диетах и перестать постоянно думать о своём весе.
Я помогла изменить жизнь более 15 000 женщинам
На данный момент мои программы успешно прошли более 15 000 жен-

щин по всему миру. Участницы моих программ:
• Едят досыта и стройнеют естественным образом
• Улучшают состояние кожи

• Становятся энергичнее
• У многих проходит тяга к вредным сладостям!
*Чтобы забыть о тяге к сахару без силы воли, вы можете пройти про-
грамму Сладкий реФреш. Это простая пошаговая программа с особым
планом питания, видеоуроками и практическими советами о том, как
перейти на вкусные сладости с пользой для фигуры и без силы воли из-
бавиться от тяги к вредным десертам.
Отзывы о программах Летний
и Зимний реФреш
Описание программ вы можете найти на сайте club.nliza.ru
Ирена Понарошку
«Моя боевая подруга времен MTV Тая Катюша прошла
«Зимний реФреш», похудела на заветные 3 кг, получила
новую сияющую кожу лица, разлюбила булки и пирож-
ные, впервые со временен первой беременности стала
просыпаться без желания прикинуться мертвой и доспать
ещё часок … а попутно научилась отвадить детей от кон-
фет и шоколада, потому что научилась делать всякие
альтернативные вкусности. У Таи двое детей, нет няни, ба-
бушки живут далеко, муж работает 24/7 — на бланманже
с фондю времени нет! Но эту программу она осилила!»
Меланнетт
«По моей рекомендации уже проходили Лизину программу
мои подписчицы. Кто-то писал мне, кто-то в прямом эфире
делился впечатлениями. Одна из моих подписчиц Ната-
лья постройнела на 7,4 кг, улучшила состояние кожи лица
и осталась безумно довольна результатами программы.
Мои читатели и главное марафонцы с мощной силой воли,
которые проходили и мой марафон, и программу Лизы
одновременно достигли крутых результатов.»
Саша Моргачева
«После операции мне нельзя было делать нагрузку,
и я решила попробовать программу Лизы и самое крутое,
что я ела 5 раз в день! Я ни разу не была голодная и поху-
дела. Лиза, ты супер! И твоя программа делает чудеса!»
Анико Йога
«Моя ученица Даша в Гренобле похудела на 7 кг по Лизи-
ной программе, без каких-либо вообще усилий, и когда
я стала на каждом занятии все меньше её узнавать и все
больше удивляться, как меняется её фигура, цвет лица,
и главное самоощущение (а оно с каждым разом станови-
лось все более и более радостным, было видно, что она
реально рада трансформации, происходящей с ней и до-
вольна собой) у меня не осталось никаких сомнений в том,
что Лизины программы реально работают!»
Мария Висс
«Я брала программу у Лизы и мое главное достижение
(не говоря уже о похудении), что я начала менять свои
пищевые привычки. Более того, я не одна проходила ту
программу, а со своими подписчицами, чем очень горжусь.
И у них, например, были такие результаты — ушел целлю-
лит, кожа лица стала матовой и сияющей, постройнела на
5 кг, забыли о тяге к сладкому и булочкам.»
Алиона Хильт
«Программы Лизы прошли многие мои подписчицы и я
даже выкладывала уже их отзывы в инстаграме!»
Катерина Дорохова
«Мои девочки уже прошли программу Лизы, а я ещё нет.
Судя по тому, как всем понравилось, не зря я таки со-
бралась)))»
Марина Вовченко
«Программы Лизы действительно работают! По моей ре-
комендации моя подписчица Виктория прошла програм-
му и написала мне: «Что же мне дал этот удивительный
курс: бодрое просыпание без головной боли и в отличном
настроении; снизился вес (–6кг — ну наконец-то))))); изме-
нились вкусовые пристрастия и совсем не тянет на вред-
ности; цвет лица стал лучше и прошли прыщи(хотя рань-
ше стабильно присутствовали,особенно в КД); появилось
столько положительной энергии, что я готова поделиться
с окружающими (я начала вязать и изучать английский).»
Результаты после моих программ Летний и Зимний реФреш
Марина
«Я давно прицеливалась к программе Лизы, в основном из-за своей тяги

к сладкому и кофе. Когда я начинала подготовку, была настроена очень
решительно, но и подумать не могла, что новый рацион поможет мне
стать бодрее (а ночи у меня бессонные с двумя детками) без кофеина,
волосы станут гуще, ногти крепче, а кожа засияет.
Марина прошла Хоть у меня и не было прыщиков, меня беспокоила сухая
Летний реФреш,
затем через
кожа, которая уже на первой неделе стала мягче и нежней.
несколько Лицо как подсвечивается изнутри! Язык совсем без налета!
месяцев прошла
Зимний реФреш, И самое приятное, совершенно не голодное, не слож-
в итоге она ное и очень вкусное меню помогла мне избавиться от
стала стройнее
на 17 кг! 12 кг! 2 кг ушли за время подготовки, остальные за сам
курс. На Зимнем реФреш фигура подтянулась заметно,
До 100 кг
После 83 кг ушли ещё 5 кг. При этом никакого чувства голода. Всё
очень вкусно и сытно.
Спасибо огромное, Лиза, хочу теперь пройти следующую

твою программу и я на пути к своему здоровью))))»
Наталия Штефин
«Лиза, результат, бесподобен! Я сравнила фото до и после, я порадо-

валась! Мои объемы ушли, и моя фигура красивая и стройная стано-
вится! :)))) А кожа на лице супер! Не появился дерматит с приходом
холодов и осени, за последние 4 года дерматит появлялся стабильно
в сентябре и пропадал с приходом лета.
После программы внутри появилось чувство легкости, жизненной энер-

гии стало больше, и тело стало стройней! Лиза, благодарю тебя за созда-
ние самой лучшей программы! Твоя программа работает, она эффектив-
ная и результативная! СПАСИБО!»
Марина
Марина прошла «Могу сказать, что за все время программы я ни разу не
Летний реФреш,
почувствовала себя сонной или уставшей, организм стал
затем через
несколько работать как часики, а тон кожи намного ровнее и свежее.
месяцев прошла Результат, как и в прошлый раз очень радует, никакой тяги
Зимний реФреш, к сладкому, потрясающая легкость и я узнала ещё больше
в итоге её
талия стала
вкусных рецептов для своего полезного рациона. Очень
тоньше на 13 см! радует, что ушли лишние кг со спины (складка на уровне
талии почти пропала, а она была со мной уже довольно
долгое время), руки стали изящнее, а ножки стройнее. Ко-
нечно ещё есть над чем работать, но я вдохновлена и го-
това. Я стала слышать и понимать, что нужно моему орга-
низму) Спасибо Вам за такую прекрасную программу!)»
Кристина
(проходила программу с мамой Елизаветой)
«Итак, рефреш прошел просто чудесно и невероятно легко! Поменялось

абсолютно все! Снизился вес (у меня –5 кг, у мамы –13 кг), улучшилась
кожа (у меня прошли высыпания на лбу, у мамы кожа стала более упругой
и гладкой), просыпаться стало легко и приятно, не беспокоят головные
боли, энергии хоть отбавляй, хватает на целый день! Возникло ощущение
невероятного трепета касательно своего организма, появилась любовь
к нему и забота.
о самым для меня потрясающим результатом стал тот факт, что мара-
Н
фон запустил механизм изменений всей жизни в целом. У нас не хватает
слов, чтобы описать величину благодарности Лизе, которая, как по вол-
шебству, преобразила нашу семью, да ещё и в кратчайшие сроки)»
Ольга
«С 62,2 до 56,6 (5,6 за месяц!) А ведь это добеременный вес! Идеальная

бархатистая кожа лица. Синяки остались только). Отсутствие запаха
пота (ещё месяц назад я пользовалась дезодорантом даже на ночь!)
Значительно уменьшился белый налёт на языке. Всю жизнь был, а сейчас

нет. Волшебство какое-то! На руках (между плечом и локтем) и на попе
больше нет гиперкератоза (сухие пупырышки). Я не помню себя без них!
Лет 10 был дерматит на ноге. Обострился на 3 неделе и пропал. Совсем.

Кааааак?)))) Легко засыпаю и легко встаю. Сладкое больше не управляет
мной. Вкусовые пристрастия в корне изменились. Я совсем не хочу вред-
ных продуктов. Я фанатка жареной картошки. Была. Сейчас 0 эмоций.
Даже к драникам!»
Анастасия Тырсенко
«Результат: –9кг, –10см в талии, перестали болеть: глаза, голова (си-

дела на цитрамоне), печень, поджелудочная, сердце; первый раз за
многие годы не болела грудь перед КД, сами эти дни прошли безбо-
лезненно, кожа в целом улучшилась, прыщики ещё не все ушли, но
полностью прошла аллергия на лице, просыпаюсь без будильника
в 6 утра, секс — это вообще отдельная история, все супер. Довольна до
визга, как ребенок! Очень счастлива!»
Мария
«За период курса ушёл лишний вес. Лишний не по моим подсчетам,

а лишний для тела, это то обстоятельство, которое от меня абсолютно
не зависело!) Довольна ли я? — Нет! Я в восторге! Я хочу следовать этим
путем, я хочу продолжать оздоровление, я хочу культивировать все зало-
женные привычки и взрастить их в образ жизни. Меню программы очень
разнообразное и сытное.
Из приятных удивительных бонусов,

не указанных в описании програм-
мы, я столкнулась с исчезновением
бородавок маленьких на пальчиках
стоп. За период курса они просто
потемнели и отвалились. Магия!)
Этот курс я считаю хорошим ин-
вестированием в себя. Для меня
это вектор, который задал новое
направление движения. Программ
много, но эта на моём опыте самая
мягкая, приятная и результативная.
По итогам я снабжена огромным
багажом знаний, наставлений,
напутствий и рецептов, будет
преступлением против себя если
я всё это не направлю на благо себе.
Вижу цель — иду к ней!)»
Полина
«Лиза, я тебе очень благодарна, мои результаты (рост 168 см, возраст
38 лет): вес До 65 кг, После 57 кг.
Месячные прошли почти незаметно, не реагирую на смену погоды, на-

строение не скачет по пустякам.
У меня стала матовая кожа, прыщики ещё не все ушли, но значительно

лучше, чем было. Я могу ходить без тональника.
Разгладились морщины, лицо светится, ушла краснота с щек, волосы не

выпадают, как раньше, голова не так быстро пачкается.»
Анастасия
«Я безумно благодарна Вселенной за то, что наткнулась на профиль пре-

красной Лизы в Инстаграм и узнала об этой программе! Я не хочу гово-
рить о самом процессе прохождения программы, ибо все очень индиви-
дуально! И так как было у меня, скорее всего не будет у вас. Мне было
легко, не голодно и очень вкусно (за исключением некоторых блюд). Что
я получила по итогу программы:
1. Вес. Минус 9кг. Я более, чем довольна!
2. Объемы ушли по разным местам от 4 до 8 см! А соответственно

и одежда стала сидеть лучше! Влезла в платья, в которые не влазила.
Джинсы — теперь только с ремнем! Это просто очень заряжает!
3. Кожа. Ушел дерматит и перхоть. После маникюра не появляются

больше заусенцы (восполнила нехватку витаминов, видимо!)
4. Самочувствие. Стала намного энергичнее. Легкость в теле и в мыслях!

Плохого настроения стало гораздо меньше!
5. Полезные советы, лайфхаки и рецепты сбалансированной, здоровой

и ВКУСНОЙ кухни!
Я не знаю, что вы сможете достичь на

программе, но я точно знаю одно: вы
познакомитесь со своим телом! А это
дорогого стоит! Поверьте, это пре-
красное непередаваемое ощущение —
чувствовать себя и свое тело! Радовать
и баловать его, заботиться и начать
ЛЮБИТЬ! А не истязать постоянными
диетами, чувством вины за очередную
булочку или шоколадку и ненавистью
за свое безволие. Это для меня было
наибольшим приобретением!»
Кира
«Я в восторге от курса! Результаты: –5кг,

–9см в талии, –7см низ живота (ооо, я изме-
рила всё))))) Я порхаю, ощущение легкости
и грации! Я воодушевилась! Ты помогла
мне полюбить себя! И очень захотеть жить
и творить! Во мне открылся канал творче-
ства)) Кожа стала ровной и мягкой, и глад-
кой! Мне так приятно себя гладить теперь))
когда умываюсь или крем наношу, ммм)
а ещё она светится) Я бодро просыпаюсь по
утрам, хотя всю жизнь меня танком не под-
нять было, прям мучения одни…»
Екатерина
«Постройнела на 5,5–6 кг! Стало меньше

высыпаний, кожа очень сильно поменяла
цвет, стала более светящейся и здоровой.
Лиза, спасибо за Ваш нестандартный под-
ход к питанию, за то, что в курс вложено
столько мудрости, за атмосферу которая
царила в группе.»
Екатерина
«Меня зовут Екатерина. Как я пришла к программе? Все дело в набран-

ных лишних килограммах после завершения гв, упадке сил и неудовлет-
воренности своей внешностью. Запустила я себя очень сильно, даже не
хотела смотреть на себя в зеркало. И решила что пора меняться. Про-
грамма мне понравилась своим разнообразием блюд, они вкусные и не-
сложные, и тем что все друг друга поддерживают. Я потеряла в весе 4
кг, уменьшились объёмы, появилась лёгкость и стремление к большему.
Кожа заметно улучшилась. Уменьшились высыпается и изменился цвет
лица. Уставать меньше стала. Лиза вы мне дали внутренний толчок к са-
мосовершенствованию. Спасибо Вам.»
Подробнее о программах реФреш прочитайте по этой ссылке
А теперь ваша очередь меняться!
Пришло время вам меняться в лучшую сторону! Эта книга станет вашим
первым шагом, который поможет вам изменить свою жизнь навсегда.
А если вы будете готовы сделать второй шаг, то можете пройти женскую

программу реФреш. Она помогает постройнеть естественным образом,
при этом есть вкусно и досыта. А также улучшить состояние кожи и во-
лос, наладить работу кишечника, повысить антиоксидантную защиту ор-
ганизма и многое другое.
Желательно проходить программу каждый год, чтобы поддерживать

красоту, молодость и крепкое здоровье.
На данный момент у меня доступны программы:
• Программа для холодного времени года на 28 дней

«Осенне-Зимний реФреш»
• Программа для теплого времени года на 28 дней

«Весенне-Летний реФреш»
Третьим шагом
станет переход на
Гармоничное питание,
в скором будущем
я создам большие
курсы о своей системе
питания, где подробно
расскажу, как составить
индивидуальное питание
в зависимости от ваших
целей, учитывая все
важные факторы.
Глава 2
#ФрешМарафон —
Первый шаг
для изменения
вашей жизни
в лучшую сторону
П
режде чем мы начнем, я хочу подчеркнуть, что #ФрешМарафон —
это не диета, а первый шаг для изменения вашей жизни в лучшую
сторону!
Вам не нужно считать калории и ограничивать себя.

Никаких диет и голоданий!
Все, что вам сейчас нужно — каждое утро завтракать зеленым смузи
и, по желанию, внести рекомендации из этой книги в свое обычное
питание.
Конечно, будет здорово, если вы внимательно изучите все материалы

этой книги. Но это не обязательно, вы можете читать книгу в своем рит-
ме столько, сколько вам нужно.
Вы можете стать энергичнее и почувствовать легкость

в теле
Следующие 10 дней вы будете замечать положительные изменения

в своем внутреннем и внешнем состоянии!
Но самое важное, вы начнете менять свою жизнь в лучшую сторону!
Но не ожидайте быстрого похудения, вы делаете только первый шаг на

пути к раскрытию своей естественной красоты, сияющей коже и строй-
ной фигуре.
Вы можете стать стройнее до 2 кг, а можете совсем не похудеть. Это не

важно! Не думайте о весе, помните о колоссальной пользе, которую вы
начнете приносить своем телу!
Подготовка к Фреш Марафону
В этой части вы узнаете, какие простые шаги вам нужно выполнить перед
началом #ФрешМарафона, чтобы быть на 100% готовой к переменам!
1. Завтракайте смузи, а в течение дня ешьте как

обычно. При этом внесите рекомендации из книги
в свое питание
Во время #ФрешМарафона завтракайте смузи строго по моим рецептам,

а в течение дня ешьте все, что хотите! При этом внесите рекомендации
из этой книги в свое обычное питание.
Напоминаю, что мы не голодаем и не считаем калории. Старайтесь слу-

шать свой организм и следовать моим советам.
2. Подготовьте блендер
На #ФрешМарафоне вам понадобится блендер для приготовления зеле-

ных смузи.
Вы можете использовать стационарный (с чашей) или погружной блен-

дер. В стационарном блендере получаются самые вкусные смузи с глад-
кой консистенцией.
Очень рекомендую вам приобрести блендер, потому что я уверена, что

вы полюбите зеленые смузи, и они станут частью вашей новой жизни
после марафона.
Но если вы пока не планировали покупать блендер, то можете одолжить

его у родственников или друзей на следующие 10 дней.
3. Позовите подругу, чтобы было веселее
С подругой, конечно, веселее начинать новую жизнь! Я уверена, что

у вас есть коллега, подруга, мама или сестра, которая тоже хочет стать
стройнее, энергичнее и чувствовать себя лучше.
Поэтому пришлите подруге вот эту ссылку. Вместе можно закупиться

продуктами для смузи, поддерживать друг друга и делиться своими
ощущениями.
4. Купите продукты для смузи
У вас будут рецепты зеленых смузи на 10 дней. И все, что вам нужно —
это заранее купить продукты!
Составьте список продуктов и отправляйтесь в магазин. Фрукты, овощи

и зелень вы сможете легко найти в супермаркетах или на рынках. На-
помню, чтобы вы тщательно мыли овощи, фрукты и (особенно!) зелень
перед тем, как добавлять в смузи. Это важно, чтобы очистить их от бак-
терий, которые могут вызвать неприятные симптомы.
5. Изучите противопоказания для зеленых смузи
Теперь вы знаете, что зеленые смузи — это супер польза для красоты и
здоровья! Но некоторые люди могут не очень хорошо их переносить из-
за индивидуальных особенностей. Поэтому внимательно изучите реко-
мендации ниже перед тем, как начать #ФрешМарафон.
Если вы выпили смузи и у вас появилось изжога, острая боль или жже-
ние в области живота, то больше не пейте смузи и обратитесь к хоро-
шему гастроэнтерологу, чтобы проверить состояние пищеварительной
системы. Эти симптомы обычно означают, что у вас есть проблемы в
ЖКТ, о которых вы могли не знать. Также учтите, что такие симптомы
иногда могут быть аллергической реакцией на какой-либо продукт,
например, на шпинат.
Если у вас хронический гастрит, синдром раздраженного кишечника

и другие заболевания пищеварительной системы, то не пейте смузи
натощак. Попробуйте сделать небольшую порцию смузи (½ стакана) на
перекус после завтрака. Понаблюдайте за своими ощущениями. Если у
вас нет резких болевых ощущений, изжоги или жжения, то аккуратно
пейте смузи после завтрака или обеда.
Если вы беременны или на грудном вскармливании, но вы никогда не
пробовали смузи прежде, то выбирайте органическую зелень, тща-
тельно ее мойте, используйте в небольшом количестве (1 маленькая
горсть для порции смузи) и приготовьте небольшую порцию смузи
(½ стакана). Это важно, чтобы очистить их от бактерий, которые могут
вызвать неприятные симптомы. Наблюдайте за своими ощущениями,
чтобы решить, продолжать ли пить смузи. А если вы соблюдаете
определенную диету или принимаете лекарства, то согласуйте с вра-
чом, можно ли вам использовать ингредиенты в смузи, указанные
в рецептах.
При нарушении регуляции сахара в крови используйте в смузи те

фрукты и ягоды, которые вам разрешил употреблять врач. Также до-
бавляйте в смузи 2–3 ст.л молотых семян Чиа или льна, делайте смузи
на домашнем/органическом ореховом или кунжутном молоке вместо
воды, добавляйте ½–¼ мягкого спелого авокадо в смузи. Не забудьте
сделать второй завтрак через 30 минут после смузи.
Если у вас гипотиреоз, то не добавляйте в смузи кейл, свекольную ботву,

рукколу, мангольд и шпинат в сыром виде. Потому что они содержат
гойтрогены, которые могут ингибировать поглощение йода щитовид-
ной железой. Поэтому используйте зеленый салат в горшочке или салат
ромэн, добавляйте больше огурцов во время приготовления смузи.
Список продуктов для смузи
на 10 дней
Зелень и овощи Фрукты и ягоды
Зелень разная на выбор Авокадо (мягкое, спелое) — 3 шт

(свежая или замороженная):
Апельсин — 1 шт
шпинат, салат в горшочке, корн,
ромэн, кейл) — 300 г Бананы (спелые) — 5 шт
(или 9 шт, если вам нравятся
Огурцы маленькие или палочки
более сладкие смузи)
сельдерея — 12 шт
Голубика или черника
Петрушка, кинза или укроп —
(замороженная) — 320 г
1 пучок
Груши (спелые) — 2 шт
(или 3 шт, если вам нравятся
Полезные советы более сладкие смузи)
Чтобы свежая зелень не Киви — 2 шт
испортилась, вы можете ее
Клубника
помыть, затем высушить
(замороженная) — 70 г
и разложить по отдельным
контейнерам или пакетам для Лимоны — 2 шт
каждой (!) порции смузи, затем
Яблоки красные — 2 шт
убрать в морозилку.
Ягоды (замороженные) — 250 г
Если вы будете готовить
Шоколадный смузи, то купите
для него ингредиенты.
Возможные неприятные
ощущения во время
#ФрешМарафона
К
огда мы начинаем менять привычное питание, есть больше зелени,
овощей и фруктов, то на смену воодушевлению и мотивации может
прийти ряд неприятных ощущений. Не всегда и не у всех, но лучше
быть к ним готовой и знать, что с ними делать!
Они обычно длятся недолго — около 5–7 дней — и часто проявляются

в виде слабости, вялости, головной боли, раздражительности и прыщей
на коже. Также у некоторых женщин может возникнуть вздутие живота
и запоры. Это тоже нормальная реакция, когда ваш организм адаптиру-
ется к большему количеству клетчатки в питании.
Вот несколько советов, которые помогут вам уменьшить неприятные

ощущения и быстрее забыть о них:
• Пейте побольше чистой воды (около 8–10 стаканов в день). Это

отличный способ уменьшить головную боль, слабость и наладить
работу кишечника
• Если вы заметили сильное вздутие живота после смузи, то

делайте ½ стакана смузи, пейте его медленно, будто пережевывая
каждый глоточек. Постепенно увеличивайте порцию смузи в течение
#ФрешМарафона и наблюдайте за своими ощущениями
• Если у вас появились прыщи, то выпивайте около 8–10 стаканов

чистой воды в день и следите за тем, чтобы у вас регулярно был
нормальный стул. Обычно прыщи проходят довольно быстро
(в течение недели) и кожа значительно улучшит свое состояние.
Главное не давите прыщи! В редких случаях прыщи могут быть
симптомом аллергической реакции на новый продукт в питании. Если
прыщи не проходят около 10–12 дней и у вас продолжают появляться
новые прыщи, то исключите смузи. В таком случае желательно
обратиться к терапевту или сразу к аллергологу. Специалист поможет
определить, какой ингредиент мог вызвать такую реакцию
• Старайтесь высыпаться каждый день. Это важно, чтобы вы

чувствовали себя более спокойной и энергичной
• Принимайте горячий душ или ванну, чтобы уменьшить головную

боль. Можно сходить в сауну, хамам или баню
• Ешьте полноценно и досыта в течение дня, не пропускайте обед и ужин
Следуйте моим рекомендациям и будьте терпеливы, как только эти дни

закончатся, вы начнёте гораздо лучше себя чувствовать!
День 1
Зеленый смузи «реФреш»
Основные задания
Убедитесь, что вы выполнили задания для подготовки к марафону
Выпейте зеленый смузи «реФреш» по рецепту ниже
Каждый день старайтесь использовать разную зелень для
приготовления смузи, чтобы вы не получили слишком много
оксалатов, например, из шпината
Ингредиенты Способ приготовления
• ½–1 стакан воды 1. Поместите в чашу блендера

воду и зелень, смешивайте до
• 30 г шпината или листьев
однородного состояния 15 сек.
салата, корн, кейл, ромэн*
2. Затем добавьте нарезанные
• ½ красного яблока
яблоко и огурец, снова
• 1 маленький огурец (или смешивайте 10–15 сек.
палочка сельдерея)
3. Затем добавьте банан,
• ½–1 спелого банана** смешивайте в течение 15–20
(варьируйте количество секунд до однородного
бананов по своему вкусу) состояния. В готовый смузи
добавьте сок лимона.
• 1–2 ч.л. сока лимона
P.S. Если смузи получается
* Можно смешивать разную зелень. Нейтральный неоднородным и слишком
вкус у шпината, кейл, ромэн и листьев салата
густым, то нужно добавить
** Если вкус смузи не понравился, то замора-
живайте один из ингредиентов для каждого чуть больше воды и смешивать
смузи (например, бананы) 1–2 минуты. Если смузи
получается слишком жидким, то
добавляйте меньше воды.
Дополнительные задания
Внимательно изучите часть Во время #ФрешМарафона
«Зеленые смузи для красоты, ешьте, что вам хочется. При
молодости и здоровья» этом внесите рекомендации из
этой книги в свое питание
Узнайте, почему важно пить
смузи По желанию, выставьте в со-
циальную сеть свое фото со
Изучите часто задаваемые
смузи (без рецепта) и поставьте
вопросы о смузи
хэштег #ФрешМарафон, чтобы
я могла вас увидеть и познако-
миться с вами
День 2
Смузи «Сияющая Кожа»
Основное задание
Выпейте смузи «Сияющая Кожа» по рецепту ниже

• 30 г шпината или листьев
салата, корн, кейл, ромэн*
2. Затем добавьте ягоды и огурец,
• 1 маленький огурец (или
снова смешивайте 10–15 сек.
• 100 г голубики или черники
смешивайте в течение 15–20
(замороженной)
секунд до однородного
• ½–1 спелого банана** состояния. В готовый смузи
(варьируйте количество добавьте сок лимона.
бананов по своему вкусу)
P.S. Напоминаю, если смузи полу-
• 1–2 ч.л. сока лимона чается неоднородным и слишком
густым, то нужно добавить чуть
* Можно смешивать разную зелень. Нейтральный больше воды и смешивать 1–2 ми-
** Можно использовать в замороженном виде,
нуты. Если смузи получается
для этого уберите очищенные бананы на ночь слишком жидким, то добавляйте
в морозилку
меньше воды.
Начните внимательно По желанию, выставьте
изучать часть «Физический в социальную сеть свое фото
и эмоциональный голод» со смузи и поставьте хэштег
#ФрешМарафон. Самые
Узнайте, как распознавать
красивые и креативные
эмоциональный голод
фотографии я буду выставлять
в свои социальные сети!
День 3
Смузи
«Здоровое Пищеварение»
Выпейте смузи «Здоровое Пищеварение» по рецепту ниже

• 30 г шпината или листьев салата,
корн, кейл, ромэн*
• 2 маленьких огурца (или
яблоко, огурцы и киви, снова
палочки сельдерея)
смешивайте 10–15 сек.
• ½ красного яблока
3. Затем добавьте авокадо
• 1 киви и банан, смешивайте в течение
15–20 секунд до однородного
• ½ мягкого спелого авокадо
состояния. В готовый смузи
• ½–1 спелого банана** добавьте сок лимона.
(варьируйте количество
• 1–2 ч.л. сока лимона
* Можно смешивать разную зелень. Нейтральный

** Можно использовать в замороженном виде,
для этого уберите очищенные бананы на ночь
Старайтесь в течение дня По желанию, выставьте
различать эмоциональный в социальную сеть свое фото
и физический голод со смузи и поставьте хэштег
#ФрешМарафон, вы можете
Узнайте о том, как перестать
встретить единомышленниц
переедать
в нашем большом сообществе!
День 4
Смузи
«Неувядающая Молодость»
Выпейте смузи «Неувядающая Молодость» по рецепту ниже

• 30 г шпината или листьев салата, однородного состояния 15 сек.
• ¼ пучка петрушки (или кинзы, огурец, яблоки и груши, снова
укропа) смешивайте 10–15 сек.
• 1 маленький огурец (или 3. Затем добавьте авокадо,
палочка сельдерея) смешивайте в течение
• ½ красного яблока 15–20 секунд до однородного
• 1–2 сладкие груши** добавьте сок лимона.
(варьируйте количество груш
по своему вкусу)
• 1 мягкое спелое авокадо
Внимательно изучите часть
• 1–2 ч.л сока лимона
«Постепенно сокращайте
* Можно смешивать разную зелень по своему вкусу
сахар. 5 советов о том, как
** Можно использовать в замороженном виде, снизить тягу к сладкому
для этого уберите нарезанные груши на ночь естественным образом»
С этого дня начните
использовать цейлонскую
корицу и есть продукты для
снижения тяги к сладкому
По желанию, выставьте в со-
циальную сеть фото процесса
приготовления утреннего смузи,
поставьте хэштег #ФрешМара-
фон и расскажите, где вы поку-
паете ингредиенты для смузи
День 5
Смузи «Супер Иммунитет»
Выпейте смузи «Супер Иммунитет» по рецепту ниже

2. Затем добавьте огурцы,
• 2 маленьких огурца (или
очищенный от кожуры
палочки сельдерея)
и косточек апельсин, снова
• ½ апельсина смешивайте 10–15 сек.
• 150 г ягод (замороженных) 3. Затем добавьте ягоды, авокадо
и банан, смешивайте в течение
• ½–1 спелого банана** состояния. В готовый смузи
(варьируйте количество добавьте сок лимона.
* Можно смешивать разную зелень по своему

вкусу
**Можно использовать в замороженном виде,
Попробуйте приготовить По желанию, выставьте
полезный десертный в социальную сеть фото
«Шоколадный смузи» шоколадного смузи и поставьте
хэштег #ФрешМарафон
Внимательно изучите часть
«Следите за работой пищеваре-
ния»
День 6
Cмузи «Чистая Кожа»
Выпейте смузи «Чистая Кожа» по рецепту ниже

2. Затем добавьте огурец и ягоды,
3. Затем добавьте бананы,
• 100 г ягод (замороженных)
смешивайте в течение
• ½–1 спелого банана** 15–20 секунд до однородного
(варьируйте количество состояния. В готовый смузи
бананов по своему вкусу) добавьте сок лимона.

вкусу
С этого дня пейте теплую воду По желанию, выставьте
(комнатной температуры) в социальную сеть свое фото
в течение дня со смузи и поставьте хэштег
#ФрешМарафон, чтобы
Старайтесь медленно
мотивировать остальных
пережевывать еду (и смузи!)
участниц пройти марафон
в течение 20–30 минут
до конца!
День 7
Смузи
«Прощай, Целлюлит»
Выпейте смузи «Прощай, Целлюлит» по рецепту ниже

грушу, киви и огурец, снова
смешивайте 10–15 сек.
• ½ спелой груши
3. Затем добавьте авокадо
• 1 киви и банан, смешивайте в течение
• ½–1 спелого банана** добавьте сок лимона.

вкусу
для этого уберите очищенный банан на ночь
Купите полезное оливковое По желанию, выставьте
масло (extra virgin) в социальную сеть свое фото
со смузи и поставьте хэштег
Старайтесь следовать полезным
#ФрешМарафон. В описании
советам, которые вы применяли
поста поделитесь своим
в предыдущие дни
настроением
День 8
Смузи «Anti-age»
Выпейте смузи «Anti-age» по рецепту ниже

• ¼ пучка петрушки (или кинзы,
укропа)
• 150 г голубики или черники состояния. В готовый смузи
(замороженной) добавьте сок лимона.
• ½–1 спелого банана**

вкусу
Старайтесь следовать всем По желанию, выставьте
полезным советам, которые вы в социальную сеть свое фото
применяли в предыдущие дни со смузи и поставьте хэштег
#ФрешМарафон. Расскажите
С этого дня используйте
о том, что мотивирует вас
оливковое масло для
меняться в лучшую сторону
приготовления еды
День 9
Cмузи «Тонкая Талия»
Выпейте смузи «Тонкая Талия» по рецепту ниже

2. Затем добавьте огурец
• ¼ пучка петрушки (или кинзы,
и очищенный от кожуры
укропа)
и косточек апельсин, снова
• 1 маленький огурец (или смешивайте 10–15 сек.
• ½ апельсина смешивайте в течение 15–20
добавьте сок лимона.

вкусу
для этого убери очищенный банан на ночь
Старайтесь следовать всем По желанию, выставьте
полезным советам, которые вы в социальную сеть свое фото
применяли в предыдущие дни со смузи и поставьте хэштег
#ФрешМарафон. Расскажите,
кто из ваших близких или
коллег заметил, что вы пьете
зеленые смузи и тоже решил их
попробовать
День 10
Смузи «Заряд Бодрости»
Основные задания
Все привычки и советы, которые вам понравились во время
#ФрешМарафона, внесите в свою повседневную жизнь. Вы можете
продолжать завтракать смузи по моим рецептам 2–4 раза в неделю
Выпейте смузи «Заряд Бодрости» по рецепту ниже
По желанию, выставьте в социальную сеть свое фото со смузи
и поставьте хэштег #ФрешМарафон. Расскажите о своих впечатлениях
по итогам марафона!

• 70 г клубники (замороженной)
• 70 г голубики или черники секунд до однородного
(замороженной) состояния. В готовый смузи
добавьте сок лимона

вкусу
Дополнительное задание
Буду очень рада, если вы
заполните короткую анкету, в
которой расскажете мне о своих
результатах и впечатлениях
после #ФрешМарафона!)
Ура! Поздравляю, вы умничка! Поблагодарите свое тело за любые изме-
нения, которые вы заметили!
Вы внесли полезные привычки в свое питание и сделали первый шаг на

пути к ещё большему раскрытию своей природной красоты, неувядаю-
щей молодости и супер бодрости!
Ваши следующие шаги
Я очень рада, что вы решили изменить свою жизнь в лучшую сторону!
Обязательно продолжайте следовать полезным советам из этой книги,

чтобы продолжать расцветать каждый день! Если вам понравились сму-
зи по моим рецептам, то вы можете завтракать ими 2–4 раза в неделю.
Если вы чувствуете, что готовы идти дальше, то вы можете пройти
программу «Осенне-Зимний реФреш» или «Весенне-Летний реФреш».
Благодаря программе:
• Вы станете стройнее до 3–9 кг за 4 недели (ваш организм сам решит

сколько у вас лишних кг)
• Будете наслаждаться плоским животиком и ловить восхищенные

взгляды
• Внешне помолодеете и станете еще прекраснее
• Приблизитесь к чистой и сияющей коже лица
• Станете энергичнее и увереннее в себе
• Значительно улучшите работу пищеварения (возможно, полностью

забудете о вздутии, тяжести и проблемах с пищеварением)
• Измените вкусовые привычки (возможно, полностью разлюбите

сладкое и мучное)
• Станете гармоничнее, спокойнее и целостнее
• Забудете о нерегулярном стуле
• Почувствуете легкость в теле

• И многое другое!
Осенне-Зимний реФреш
В холодное время года можно пройти Осенне-Зимний реФреш. Напри-

мер, в России эта программа актуальна с сентября до середины апреля.
Подробнее о программе
Весенне-Летний реФреш
В теплое время года можно пройти Весенне-Летний реФреш. В России

эта программа актуальна с середины апреля до конца августа.
Подробнее о программе
Глава 3
Теоретическая
Зеленые смузи для красоты,
молодости и здоровья
В
ы когда-нибудь слышали о смузи? Уже сотни лет в Индии, на Вос-
токе и в Средиземноморье местные жители пьют напитки из све-
жих фруктов, которые похожи на современные смузи.
Когда смузи стали популярны во всем мире? Все началось в 1922 году,
когда изобретатель Стивен Поплавски создал блендер для смешивания
молочных коктейлей. Затем инженер Фредерик Озиус в 1935 году улуч-
шил этот блендер и назвал его Waring Blender.
Немного позже (в период с 40-х по 60-е годы) фруктовые смузи начали

набирать популярность.
В 80-х годах ещё больше людей увлеклись идеей здорового образа жиз-
ни, и многие компании начали продавать смузи на прилавках магазинов.
На сегодняшний день существует огромное количество рецептов смузи.

Но далеко не все смузи полезны!
Зеленые смузи помогут внести полезные привычки в свое питание, на-

чать стройнеть естественным образом, чувствовать себя легче, энергич-
нее и ещё прекраснее!
Чем полезны зеленые смузи
Зеленые смузи — это простой и быстрый способ добавить море полез-

ных веществ в свое питание. При этом приготовление смузи занимает не
больше 5 минут (вместе с мытьем блендера).
Эти смузи способствуют снижению лишнего веса, замедляют старение,

укрепляют иммунитет, поддерживают очищение кожи и работу кишеч-
ника. А ещё они очень вкусные!
Замедляют старение
Зеленые смузи содержат море антиоксидантов и фитохимических ве-
ществ, которые борются со свободными радикалами в ваших клетках,
помогают разгладить морщинки и замедляют старение.
В отличие от соков, в смузи сохраняется ценная клетчатка, а полезные

антиоксиданты остаются именно в 80% клетчатки. Клетчатка защищает
антиоксиданты с помощью «инкапсуляции» во время их перемещения
в пищеварительную систему, позволяя им безопасно достичь места вса-
сывания (абсорбции).
Помогают стать стройнее
Благодаря содержанию клетчатки зеленые смузи надолго дарят чувство
сытости. Поэтому вас меньше тянет на вредности, и вы начинаете есте-
ственным образом стройнеть.
Улучшают работу ЖКТ

Смузи содержат много клетчатки, которая поддерживает регулярную
работу кишечника.
Дарят заряд энергии

В зеленых смузи овощи, зелень и фрукты смешаны до состояния пюре.
Это помогает облегчить работу пищеварительной системы и позволяет
лучше усваиваться полезным веществам из еды. Поэтому зеленые смузи
заряжают вас энергией, и вы чувствуете прилив сил!
Очищают кожу и дарят ей сияние
Зеленые смузи содержат море антиоксидантов, витамины, минералы
и клетчатку, которые улучшают работу пищеварения и состояние
микрофлоры кишечника. Поэтому ваша кожа становится более чистой
и сияющей!
Укрепляют иммунитет
Фитохимические вещества, витамины, минералы в смузи укрепляют им-
мунитет и защищают ваш организм от инфекций.
Поддерживают очищение организма

Зеленые смузи поддерживают работу печени, клеточные процессы де-
токсикации, восстановительные механизмы ДНК и клеток нашего тела.
А ещё смузи смешаны до состояния пюре, поэтому растительные клетки

в зелени, фруктах и овощах «открываются», позволяя высвободиться фи-
тохимическим веществам и антиоксидантам. Таким образом они стано-
вятся более доступными и лучше усваиваются, поэтому эти нутриенты
могут абсорбироваться в кровоток и поддерживать процессы детоксика-
ции в нашем организме.
Не все смузи полезны, а некоторые могут быть
вредны
Возможно, вы уже встречали смузи или даже пробовали их. Поэтому

хочу предупредить вас, что не все смузи одинаково полезны!
В неправильных сочетаниях смузи могут утяжелять работу слабого

пищеварения, резко поднимать уровень сахара в крови, что негативно
отразится на вашем самочувствии, коже, фигуре и состоянии здоровья.
Поэтому важно пить смузи именно по моим рецептам, которые вы най-

дете в главе 2. Не добавляйте ничего в смузи, следуйте рецептам во
время их приготовления.
Пейте смузи на завтрак
Зеленые смузи лучше всего пить на первый завтрак. Смузи подарит вам
заряд энергии на весь день и оставит легкость в теле.
По желанию, вы можете приготовить ещё один зеленый смузи на перекус.
Если вы никогда не пробовали смузи, то начинайте с половины

стакана
Если вы никогда не пробовали зеленый смузи, то вам нужно постепенно
вводить его в свой рацион. Потому что вашему организму нужно время,
чтобы адаптироваться к увеличенному количеству клетчатки.
Если вы делаете смузи в первый раз, то выпейте половину стакана. При

этом пейте его очень медленно, старайтесь пережевывать каждый гло-
ток. В следующие дни постепенно увеличивайте порцию смузи. Всего
через несколько дней вы сможете легко выпивать полную порцию.
Часто задаваемые вопросы о смузи (FAQ)
Слишком большой объем смузи для меня. Можно делать

и пить меньше?
Вы можете делать меньшую порцию смузи. Выпивайте столько смузи,
сколько вам хочется.
Мне недостаточно одного смузи утром, что ещё можно съесть?

Через 20–30 минут после того, как вы выпили зеленый смузи, съешьте
все (!), что вам хочется. Сделайте второй завтрак, который вам нравится.
В течение дня придерживайтесь своего обычного рациона.
Я не смогла выпить всю порцию смузи, что делать?

Вы можете перелить смузи в стеклянную бутылку и взять с собой на рабо-
ту или по делам. А ещё вы можете поделиться смузи со своими близкими.
Можно ли менять рецепт смузи?

Нет, важно следовать рецептам смузи в этой книге. Рецепты вы можете
найти в главе 2.
Могу ли я что-нибудь добавить в смузи?

Нет, важно следовать рецептам смузи. Ничего не добавляйте и не ме-
няйте мои рецепты.
Можно ли делать смузи вечером для следующего утра?
В идеале делать смузи утром и сразу выпивать. Тем более это занимает
всего 5 минут с мытьем блендера. Если сделать смузи вечером, то он
будет не таким вкусным на следующее утро.
Но если хотите, то попробуйте приготовить смузи вечером и перелить

его в бутылку, плотно закройте и уберите в холодильник. Желательно
утром ещё раз прокрутить смузи несколько секунд в блендере.
Как добиться однородной консистенции смузи?

Чтобы добиться идеальной консистенции смузи, просто следуйте моим
рецептам. В течение нескольких секунд смешивайте воду и зелень, за-
тем добавляйте твердые ингредиенты, а в конце добавляйте мягкие
продукты. В таком случае консистенция будет идеальной!
Если смузи получается неоднородным и слишком густым, то нужно

добавить чуть больше воды и смешивать 1–2 минуты. Если смузи полу-
чается слишком жидким, то добавляйте меньше воды.
На что заменить банан, авокадо, апельсин?

Если у вас аллергия на какие-либо продукты или вы их не любите, то
замените их. Вот инструкция:
• Бананы можно заменить на

замороженное манго. Также можно
заменить на спелое авокадо, но тогда
смузи будет менее сладким
и вкусным.
• Апельсины можно заменить на

папайю, манго или мандарины.
• Клубнику можно заменить на

замороженную голубику, чернику или
вишню.
Могу ли я съесть салат вместо смузи?
Нет, во время прохождения #ФрешМарафона вам нужно делать именно
смузи.
Во-первых, блендер позволяет добиться идеальной консистенции смузи,

которая облегчает пищеварение и помогает нутриентам лучше усваи-
ваться. Чаще всего мы быстро едим и не пережевываем тщательно еду
до пюрированной консистенции.
А во-вторых, крайне сложно съесть такое количество зелени за один

прием пищи. Поэтому покупайте блендер и делайте зеленые смузи! Я
уверена, что они вам понравятся.
Сколько смузи можно выпивать в день?

Вы можете выпивать столько зеленых смузи, сколько вам хочется. Толь-
ко не голодайте на смузи, обязательно ешьте обычную еду в течение дня.
Старайтесь различать
эмоциональный и физический
голод
В
о время #ФрешМарафона важно, чтобы вы задумались над тем,
что мы часто едим не потому, что действительно голодны, а по-
тому, что хотим поднять себе настроение. Из-за этой привычки
многие постоянно переедают и набирают лишние килограммы.
В этой части вы узнаете о том, как перестать переедать, а также научи-

тесь различать эмоциональный и физический голод.
Причины переедания
Выделяют три основные причины переедания: неосознанность в питании,

неумение справляться с эмоциями и укрепившиеся привычки из детства.
1. Неосознанность в питании
Неосознанность в питании — одна из самых распространенных причин
переедания. Вы можете переедать, потому что не задумываетесь, когда
и что вы едите.
О чем вы думаете, когда едите? Почему вы едите сейчас? Действитель-

но ли вы ощущаете физический голод? Задавайте себе эти вопросы,
когда хотите есть.
Представьте, вы пришли в кафе и заказали основное блюдо. Вы начали

его есть, затем насытились и оставили половину тарелки полной. После
этого вы увлеклись разговором с подругой и не заметили, как доели всю
порцию. Это пример неосознанности в питании.
2. Неумение справляться с эмоциями

Неумение справляться с положительными и отрицательными эмоция-
ми — ещё одна причина переедания.
Стресс, скука, недовольство собой, чувство одиночества и тревоги —
негативные эмоции, которые возбуждают ложный аппетит. Вас что-то
расстроило, поэтому вам хочется укрыться теплым одеялом и наесться
мороженого? Если вы привыкли уходить от проблем с помощью еды, то
вам нужно научиться справляться с негативными эмоциями. Подробнее
о том, как это сделать — читайте ниже.
В равной степени это относится и к положительным эмоциям. На ве-

черинке с друзьями решили заказать вторую пиццу? После получения
зарплаты собираетесь с подругами сходить в новую кондитерскую? Это
те примеры, когда хочется ещё больше усилить положительные эмоции.
3. Привычки из детства
Если в детстве за хорошую оценку родители покупали вам шоколадку,
то, повзрослев, вы продолжаете награждать себя сладким за отличную
работу.
Другой пример переедания из детства, когда хочется снова пережить

теплые воспоминания. Возможно, вы любите готовить торты, булочки
и пироги, потому что аромат свежеиспеченной выпечки ассоциируется
с безмятежным детством, заботой родителей и уютным домом.
Физический и эмоциональный голод
В психологии выделяют два вида голода: физический и эмоциональный.
Эмоциональный голод
Этот тип голода возникает в двух случаях:
1. Когда вы испытываете негативные эмоции. Вы едите, чтобы поднять

себе настроение, а не утолить физический голод.
2. Когда вы испытываете положительные эмоции. Вы едите за компанию
с друзьями или награждаете себя тортиком за проделанную работу,
хотя не чувствуете себя физически голодной.
Физический голод
Он возникает в одном случае: когда вы действительно голодны и орга-
низму требуется пища.
Различия физического и эмоционального голода
Не так просто отличить эмоциональный голод от физического.
Вот пример: иногда хочется не просто есть, а вас тянет на определенный

шоколадный чизкейк или любимую пиццу с ветчиной и сыром. Замечали
за собой? Это проявление эмоционального голода.
Когда вы голодны физически, то вам не особо важно, что съесть.
Чтобы вам было легче распознать эмоциональный голод, я привела та-

блицу для ежедневного применения:
Эмоциональный голод Физический голод

Постепенно увеличивается
Появляется внезапно
в течение нескольких часов
Хочется съесть только

Все равно, что съесть, чтобы
определенный продукт (сладкое,
утолить голод
жирное, жареное и т.п.)
Хочется съесть прямо сейчас Можно потерпеть
Продолжаете есть, когда сыты Заканчиваете есть, когда сыты
После еды вы ощущаете чувство После еды вы не испытываете

стыда, вины или жалости к себе негативных эмоций
Если вы заметили один из этих признаков эмоционального голода, то

вовремя остановитесь и задумайтесь о причине его возникновения.
Как не переедать
Следующие пять способов помогут научиться справляться с переедани-

ем и постепенно о нем забыть.
1. Осознайте собственные причины переедания

Первый шаг в решении проблемы переедания — осознание причины её
возникновения.
Понаблюдайте за собой, в какие моменты вас тянет на пирожное, пече-

нье или пиццу? Какие ситуации, эмоции, люди вызывают желание съесть
вредные продукты или объесться полезным десертом?
Попробуйте вести дневник питания, записывайте все приемы пищи

и эмоции, которые вы испытывали во время еды. Следите за собствен-
ными реакциями в течение дня. Затем проведите анализ и сделайте
выводы. Это поможет стать осознаннее, изменить привычки питания
и решить те проблемы, которые вы заедаете.
2. Принимайте свое тело
Принимайте и любите себя. Если вам хочется что-то изменить в себе —
действуйте! Но принимайте себя сегодня и действуйте с сердцем, на-
полненным любовью к себе и окружающему миру. Тогда не будет «сры-
вов» в питании, переедания, заедания проблем и эмоций.
Принятие собственного тела, любовь к себе — это путь к осознанности,

это умение слышать истинные потребности организма в пище и движе-
ниях. Принимать свое тело — означает любить его и в меру питать по-
лезной едой. Это означает быть такой, какой вам хочется. Потому что вы
сами это выбрали.
3. Научитесь справляться с эмоциями

Вместо того, чтобы заедать негативные эмоции, направляйте де-
структивную энергию в положительное русло. Сходите на прогулку
с друзьями, займитесь спортом, йогой или медитацией, прочтите лю-
бимую книгу или запишитесь на творческие курсы. Делайте то, что
вам действительно нравится!
Другой способ справиться с негативными эмоциями — уделить время

себе. Заварите травяной чай, примите ванну с ароматными маслами,
посетите спа-салон.
Управление своими эмоциями — это искусство, которому нужно учить-

ся. Выбирайте то, что принесет вам настоящее удовольствие и сделает
вас лучше!
4. Различайте физический и эмоциональный голод
Используйте таблицу, которую я привела выше, чтобы распознавать
эмоциональный голод и всегда быть начеку. Если вам хочется съесть всю
упаковку фиников за один раз, то не обманывайте себя, это тоже прояв-
ление эмоционального голода.
5. Измените образ жизни

Больше двигайтесь, занимайтесь любимым делом и общайтесь с люби-
мыми людьми, мечтайте и достигайте своих целей! Когда жизнь насы-
щенна и полна, то о каком переедании может быть речь? Вы создаете
свою реальность, не забывайте об этом.
Руководствуйтесь способами, которые помогут забыть о переедании.

Старайтесь всегда осознавать причины своих пищевых пристрастий,
тогда легко сможете различать физический и эмоциональный голод.
Постепенно сокращайте сахар.
5 советов о том, как снизить тягу
к сладкому естественным образом
Р
аньше я была настоящей сладкоежкой. Съесть килограмм моро-
женого за день? Легко! Я любила скитлс, зефир, спокойно съедала
12 коробок конфет «Кот Дор» за неделю, все это запивала двумя
литрами ванильной колы и ничего мне больше не хотелось.
Если вы прочитали мою историю, то знаете, что со временем я начала

стремительно набирать вес, несмотря на то, что я соблюдала диеты и
занималась спортом. Мне приходилось полагаться на силу воли и посто-
янно ограничивать себя в сладком.
Сейчас я абсолютно безразлична к сладостям. Даже проходя мимо аро-

матной пекарни у меня не появляется соблазн съесть миндальный круас-
сан или ванильный эклер, которые я раньше так любила. Меня не тянет
на мороженое, торты, шоколадки … У меня нет никаких читмилов! Вы
думаете, что я себя ограничиваю или держусь на силе воли? Нет. Просто
я не хочу эти продукты, и они у меня не вызывают никаких эмоций. Мо-
жете такое представить? Я тоже раньше не могла.
Как мне это удалось? Когда я углубилась в изучение науки о питании

и биохимию, то узнала о настоящих причинах тяги к сладкому и мучному.
Благодаря моему подходу к питанию у меня пропало желание есть сладо-

сти, тяга к сладкому естественным образом прошла. Потому что здоровое
тело просит настоящей еды, которая делает нас прекраснее и здоровее.
В этой части я расскажу вам о том, как сахар влияет на наше тело, поче-
му мы так сильно его любим и как вы сможете постепенно избавиться от
тяги к сахару.
Сахар — это пустые калории
В древние времена люди ели только натуральные сладости: фрукты

и мед. При этом они были доступны только в сезон урожая несколько
месяцев в году.
Сейчас мы едим добавленный рафинированный сахар в большом коли-

честве. Мы делаем это каждый день, часто даже не подозревая об этом!
Рафинированный сахар часто содержится даже в продуктах, которые

совсем не сладкие на вкус:
• В пакетированных соках • Приправах
• Различных соусах (горчице, • Консервированных продуктах

кетчупе, майонезе и тд)
• Полуфабрикатах
• Чипсах, крекерах, сухариках
• Молочных продуктах
• Хлебе
• и многих других продуктах
Рафинированный сахар — это пустые калории. Он не несет никакой поль-

зы нашему телу. Избыток добавленного сахара вреден для здоровья и
красоты.
А ещё добавленный сахар может провоцировать переедание и вызывать

постоянное желание съесть что-нибудь сладенькое. Чем больше сахара
мы едим, тем больше нам его хочется!
Последствия употребления сахара
Рафинированный cахар может негавно влиять на иммунитет, а также

может привести к лишним килограммам, недостатку микронутриентов,
преждевременным морщинкам, хроническому воспалению в организме,
а также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, разрушает
зубы и негативно влияет на пищеварительную систему.
Кроме этого, постоянное употребление сахара может привести к следу-

ющим последствиям:
Кратковременные Долгосрочные
последствия последствия
Перепады настроения Нервозность и плаксивость
Предменструальный синдром, Постоянная раздражительность,

боли в этот период депрессия
Высыпания на лице Хроническое акне
Усталость, Хроническая утомляемость,

мышечная слабость бессилие
Плохой сон Бессонница
Почему нам хочется сладкого
Теперь вы знаете, что добавленный сахар очень вреден для нашего орга-
низма. Так почему же нам так сильно его хочется?
Сейчас появляется всё больше исследований о том, как сахар может

воздействовать на человека. Мы в подробностях узнаём, какие биохи-
мические и нейроповеденческие последствия могут возникать от его
постоянного употребления. И эти данные меняют мнение многих учё-
ных!
Похоже, что сахар действительно может вызывать сильную тягу у

некоторых людей. И речь здесь идёт не об эмоциональных причинах,
а о физиологических. В ней участвуют наш мозг, гормоны и, собствен-
но, сахар.
Почему так происходит? Когда вы съедаете что-то сладкое, то выделяется
дофамин. Нейромедиатор дофамин помогает контролировать ощущения
наслаждения и поощрения. Дофамин выделяется при занятии любо-
вью, позитивных переживаниях и даже употреблении сахара.
То есть, когда вы съедаете булочку или шоколадку, выделяется дофамин.

Поэтому вы испытываете настоящее наслаждение и вас снова и снова
тянет на сладенькое.
С тягой к сладкому разобрались. Но почему мы постоянно переедаем

и хотим съесть десерт после полноценного приема пищи?
Дело в том, что когда мы наедаемся, жировые клетки отправляют сиг-
нал мозгу «я сыт» с помощью гормона лептина. Но из-за постоянного
употребления сахара и фабричной продукции у многих людей развивает-
ся сопротивляемость к гормонам: инсулину и лептину.
Высокие дозы инсулина блокируют сигналы лептина в мозг, поэтому тело

ощущает голод после плотного обеда. В результате мы едим все больше
и больше, теряя контроль над аппетитом. Именно поэтому после того,
как вы съедаете сытный обед, вам все еще хочется съесть десерт.
Это означает, что сахар может управлять нашими вкусовыми пристра-

стиями, гормонами и «химией» мозга. Теперь вы понимаете, почему силы
воли недостаточно, чтобы справиться с зависимостью от сладкого?
Но у меня есть хорошая новость: забыть о тяге к вредным сладостям

можно естественным образом и навсегда. Это получилось у меня, у мно-
гих участниц моих программ, а, значит, получится и у вас!
С помощью моих советов вы сделаете первый важный шаг! Тяга к сахару

начнет постепенно уходить, поэтому будьте терпеливы, не торопитесь,
делайте первые шаги и относитесь с любовью к своему телу.
советов, которые помогут уменьшить тягу
5
к сладкому естественным образом
Я подготовила 5 полезных советов, которые помогут вам снизить тягу

к вредным сладостям:
Совет №1. Постепенно сокращайте сахар
Чтобы избавиться от тяги к сахару, нужно очень мягко и постепенно сво-

дить к минимуму количество добавленного сахара в своем рационе.
Ни в коем случае не исключайте сахар в один день, это может стать

серьезным стрессом для организма, если вы неправильно питаетесь
(а большинство людей питаются неправильно, даже если убеждены
в обратном), если вашему телу не хватает питательных веществ или
у вас есть какие-либо заболевания. Поэтому резкий отказ от сахара мо-
жет негативно сказаться на вашем самочувствии.
Делайте небольшие шаги каждый день. Начните реже использовать сахар

и старайтесь чаще его заменять на полезную альтернативу. Вместо сла-
достей старайтесь чаще есть свежие фрукты и натуральные сухофрукты.
При этом полностью исключите все искусственные сахарозаменители

(аспартам, сукралоза и др), в том числе сахарозаменители, которые их
содержат.
Благодаря этому вы начнете естественным образом стройнеть, заметите

улучшения в состоянии кожи лица и общем самочувствии.
Совет №2. Старайтесь чаще использовать полезные замены сахара
Используйте только лучшие варианты замены сахара для десертов

и напитков:
Натуральный мед
Натуральный мед обладает целебными свойствами, содержит море ви-
таминов и минералов.
Вы можете использовать его для приготовления десертов и напитков.
Кокосовый нектар
Сырой кокосовый нектар можно использовать для выпечки, десертных
смузи, горячих и холодных десертов.
Спелые бананы
Спелые бананы можно добавлять в выпечку, смузи, горячие и холодные
десерты.
Финики, чернослив, курага, изюм и другие сухофрукты

Натуральные сухофрукты тоже можно добавлять в выпечку, смузи, го-
рячие и холодные десерты. Но важно выбирать сухофрукты, которые не
были обработаны сахаром или фруктозным сиропом.
Зеленые листья стевии
Стевия — это очень полезный сахарозаменитель, который можно добав-
лять в выпечку, чай, кофе и холодные десерты.
Это растение родом из Южной Америки. Чай со стевией пили индейские

народы гуарани тысячи лет назад.
Вы можете иногда использовать листья стевии, например, в цельной или

порошковой форме. Но не используйте слишком много стевии каждый
день, пока нет данных о безопасности стевии при употреблении в боль-
шом количестве.
Большинство из нас могут употреблять стевию. При этом каждый че-

ловек может индивидуально реагировать на это растение, поэтому
прислушивайтесь к своему организму. Стевия — это трава, а некоторые
люди чувствительны (или имеют аллергию) к различным травам. Кроме
того, беременным женщинам или тем, кто хочет забеременеть, лучше
избегать ее употребления.
Кокосовый сахар
Если вам нужен рассыпчатый сахар для приготовления десерта, то луч-
шая полезная альтернатива — кокосовый сахар.
Кокосовый сахар — это все ещё сахар, хотя в нем содержится небольшое
количество витаминов и минералов. Поэтому старайтесь использовать
его как можно реже.
А если вам очень хочется сладкого, то попробуйте сделать полезный

десерт по моему рецепту ниже.
Шоколадный смузи
Вместо того, чтобы съесть шоко-
ладную конфету или кусочек тор-
та, сделайте за 5 минут полезный
шоколадный смузи. Обещаю, что
вы полюбите его с первого глотка!
По вкусу этот смузи похож на са-

мый обычный шоколадный милк
шейк. При этом он полностью
натуральный и принесет только
пользу вашей красоте, молодости
и здоровью!
• 2 замороженных банана* 1. В чашу блендера поместите

замороженные бананы и орехо-
• 2 мягких финика (мне нравится
вое молоко, смешивайте в те-
сорт Medjool)
чение 10–15 сек.
• 1 ст.л. натурального какао
2. Добавьте в блендер
• 1 ст.л. миндальной пасты оставшиеся ингредиенты:
или урбеча из миндаля финики без косточек,
(необязательно) какао и миндальную пасту
и смешивайте в течение 20 сек
• ½–1 стакан орехового молока
до однородного состояния.
* Нужно предварительно очистить бананы от Готово!
кожуры, разрезать на большие кусочки, затем
отправить в морозилку на 4 часа или на ночь
Совет №3. Пейте зеленые смузи по моим рецептам
Вы уже знаете, сколько пользы смузи приносят вашему телу. А ещё они
дарят вам чувство сытости, поэтому вас будет реже тянуть на вредные
сладости в течение дня!
Поэтому после #ФрешМарафона продолжайте делать зеленые смузи по

моим рецептам.
Вы можете завтракать зелеными смузи 2–4 раза в неделю, когда вам

захочется.
Совет №4. Используйте специи и продукты, которые уменьшают

тягу к сладкому
Некоторые нутриенты, минералы, специи и травы снижают тягу к вред-

ным сладостям, так как помогают нормализовать уровень сахара в крови.
Старайтесь чаще есть продукты, которые содержат хром и витамин Е.

Также чаще используйте цейлонскую корицу во время приготовления еды.
Хром
Хром может помочь уменьшить тягу к сладкому и снизить уровень сахара
в крови. Он содержится в:
• Цельных крупах
• Зеленой фасоли
• Брокколи
• Яблоках
• Яйцах
• Рыбе
Корица
Корица тоже может помочь уменьшить тягу к сладкому. А еще согласно
исследованиям, прием корицы может помочь немного снизить уровень
сахара у людей с диабетом 2 типа.
А ещё из 26 самых популярных специй и трав, которые

исследовали ученые, именно корица заняла первое
место по количеству антиоксидантов, которые
важны для молодости и красоты.
Вы можете добавлять цельную или молотую кори-

цу в напитки и еду. Но важно правильно выбрать
корицу, чтобы её свойства раскрылись в полной
мере.
Есть 2 наиболее популярные разновидности кори-

цы — цейлонская корица и корица кассия. Корица кас-
сия может содержать в десятки раз больше вещества
кумарина, которое в большом количестве может негатив-
но влиять на работу печени. Поэтому будьте внимательны и
читайте советы ниже о том, как выбрать правильную корицу:
• Цейлонская корица растет на Шри-Ланке и в Южной Индии,

а кассия — в Китае и Индонезии.
• Настоящая корица примерно в 10 раз дороже кассии.
• Цейлонская корица имеет светло-коричневый цвет палочки, а кассия

красновато-коричневый.
• У настоящей корицы очень тонкий сладковатый аромат, а у кассии

наоборот: тяжелый, насыщенный, с горчинкой.
• Палочки настоящей корицы тонкие, похожие на свернутую

в несколько слоев бумагу и легко крошатся. Напротив, у кассии очень
грубые толстые палочки, сломать которые крайне трудно.
Витамин Е
Витамин Е тоже помогает контролировать уровень сахара, тем самым
снижая тягу к вредным сладостям. А ещё он дарит вашему телу море
антиоксидантов, которые важны для чистой молодой и ровной кожи.
Вот топ-продукты, которые содержат витамин Е:
• Масло зародышей пшеницы
• Подсолнечные семена
• Миндаль
• Фундук
• Арахисовая паста
• Шпинат
• Брокколи
• Киви
• Тыква
• Манго
Совет №5. Осознайте причины тяги к сахару
Причины сильной тяги к сахару могут быть не только физическими, но

и психологическими.
Проанализируйте собственные причины желания съесть сладкое или

мучное. Только ли это физическое ощущение? Или вы заедаете пло-
хое настроение и скуку? Тянет ли вас на шоколадку после конфликта
на работе или ссоры с близкими? Старайтесь различать физический
и эмоциональный голод.
Попробуйте записывать (в личный дневник или заметки) свои мысли

и ощущения в те моменты, когда руки тянутся к сладкому. Это поможет
проанализировать свои пристрастия, сделать правильные выводы и нау-
читься поднимать себе настроение без еды.
Следуйте моим советам, чтобы уменьшить тягу к сладкому

Надеюсь, что вы вдохновились постепенно отказаться от рафинирован-
ного сахара, чтобы всегда быть здоровой, молодой, стройной, прекрас-
ной и энергичной.
Во время #ФрешМарафона (и после него!) старайтесь следовать советам

в этой части. Тогда тяга к сахару постепенно ослабеет, и вы заметите по-
ложительные внутренние и внешние изменения!
Следите за работой пищеварения
Б
ольшинство из нас не знают, что пищеварение может влиять на
состояние кожи лица, фигуру, уровень энергии, аппетит и даже
на настроение. Именно поэтому важно следить за его отличной
работой.
При этом многие факторы влияют на работу пищеварения. В этой части
я не буду перегружать вас информацией, ведь можно написать несколько
книг на эту глубокую тему.
Я подготовила простые советы, которые помогут вам постепенно улуч-
шить работу пищеварения.
Некоторым девушкам достаточно пройти несколько раз сбалансиро-
ванную программу, другим же нужно посвятить годы для того, чтобы
наладить работу ЖКТ. Все индивидуально и зависит от вашего здоро-
вья, эмоционального состояния, образа жизни и питания. Главное начать
меняться и сделать первый шаг!
Вот несколько вдохновляющих историй девушек, которые смогли
наладить или даже полностью восстановить работу ЖКТ после про-
хождения моих программ на 4 недели «Осенне-Зимний» или «Весен-
не-Летний реФреш»:
Анастасия
«… вот 1–2 года как набрался вес (+3 кг), еда не перевари-
валась, начались аллергии, море воздуха в желудке. При
каждом приёме пищи я принимала таблетки для подже-
лудочной. Случайно я увидела страницу Лизы. Я долго
сомневалась, для меня ли это и решила попробовать.
Итог: 6 недель без таблеток, пищеварение работает
каждый день, меньше прыщей и все штаны большие,
зато влезаю в прежнюю одежду :)»
Вера
«…Уже на протяжении нескольких лет мой кишечник жил
отдельной жизнью … постоянные урчания в животе, газо-
образование и тд. Все эти неприятные процессы происхо-
дили постоянно, причем неважно какую пищу я при этом
употребляла! Обращалась к разным врачам! Но все они на-
значают бесполезные диеты и пичкают таблетками! Мне
приходилось пить одновременно 5 разных видов таблеток,
которые якобы должны были помочь! Безрезультатно!
И вот когда я уже потеряла всякую надежду на выздоров-
ление, случайно наткнулась на блог Лизы! После изучения
ваших статей, поняла, что наши врачи-диетологи не совер-
шенствуют свои знания и лечат всех своих пациентов по
одной методике, которая абсолютно устарела и является
неэффективной! И так как мне нечего было терять (разве
что парочку килограммов)), я решила довериться Вашей
программе. И теперь, не поверите, я здорова! Кишечник
работает как часы, нет ни газообразования, ни вздутия!
Я почти всегда полна энергии (разве что в дождливые дни
нападает лень))! Лиза я искренне благодарна Вам и всей
вашей команде! Спасибо что Вы есть!»
Ольга
«…Самое главное достижение после программы — это
мой организм, который не хочет сахара и булки; это живо-
тик, который работает, как часы…»
Леся
«Осенне-Зимний РеФреш принес исключительную пользу
моему организму: у меня значительно улучшилось пище-
варение; кожа посветлела, стала более гладкой и ровной,
стало меньше жирного блеска; с самого начала програм-
мы исчез налет на языке; побелели зубы; практически
перестали выпадать волосы и появилось множество но-
ворастущих маленьких волосков; незаметно и без лишних
усилий ушло 4 кг веса; с легкостью стала просыпаться
утром в бодром и хорошем настроении; все тело напол-
нилось силой и энергией.»
Юлия
«Больше всего хотелось уменьшить живот! После родов
никак не удавалось. И дело пошло!))) Я так рада! Встаю
по утрам намного бодрее! Чувствую прилив сил. Нор-
мализовался стул! С кожей проблем особых не было, но,
тем не менее кожа стала более матовая, ушёл жирный
блеск в Т-зоне. Избавилась от не проходящей сыпи на
руках, которая началась ещё во время беременности,
сейчас ребёнку год.»
Ирина
«…Распишу словами свое восхищение: –7 кг, в талии –10
см + плоский животик и полная нормализация стула!»
6 советов, которые помогут улучшить работу
пищеварения
В этой части я подготовила простые советы, которые помогут вам по-

степенно улучшить работу пищеварения.
Со временем вы увидите положительные изменения в работе ЖКТ, по-

чувствуете себя легче, энергичнее и станете стройнее! Помните, что
отличное пищеварение — это основа здоровья и красоты.
Пейте теплую воду
Вода — это самый важный нутриент в нашем теле. Примерно 55–60%

вашего организма состоит из воды! Поэтому очень важно пить достаточ-
но чистой воды для оптимального здоровья. Возможно, вы не знаете, что
вода поддерживает отличную работу кишечника.
Если вы будете выпивать около 1,5–2 литров чистой воды в течение дня,
то это также может помочь улучшить работу кишечника.
Старайтесь медленно пережевывать еду (и смузи!)
Важно тщательно пережевывать пищу. Ешьте очень медленно в течение

20–30 мин. Таким образом вы облегчите работу желудка и кишечника,
повысите усвояемость нутриентов.
Зеленые смузи — это тоже еда, а не жидкость! Поэтому старайтесь мед-
ленно пить смузи, пережевывая каждой глоточек.
Откладывайте все электронные девайсы и книгу. Ешьте медленно, слу-

шая внимательно свой организм.
Постепенно сведите к минимуму добавленный сахар и продукты,

которые его содержат
Рафинированный сахар может негативно влиять на состояние микро-

биоты кишечника. А микробиота кишечника оказывает влияние на аппе-
тит, фигуру, иммунитет и настроение! Поэтому старайтесь шаг за шагом
свести к минимуму добавленный сахар в своем рационе.
Пейте зеленые смузи
После прохождения #ФрешМарафона оставьте зеленые смузи в своем

рационе (вы можете пить смузи 2–4 раза в неделю), они содержат много
клетчатки, благодаря этому поддерживают работу кишечника и здоро-
вье его микробиоты.
Не ешьте, когда вы расстроены или нервничаете
Пищеварение начинается в вашей голове (да-да, вы не ослышались), когда

вы видите еду, чувствуете её запах или даже думаете о ней! Поэтому важно
есть в спокойном, расслабленном состоянии для здорового пищеварения.
Поэтому старайтесь снимать напряжение, занимайтесь медитациями

и находите время для себя.
Больше двигайтесь
Прогулки, занятия фитнесом, йогой увеличивают кровоток и укрепляют

мышцы пищеварительного тракта. Таким образом, физическая актив-
ность способствует отличной работе пищеварения.

Используйте оливковое масло для
приготовления блюд
П
редлагаю вам полюбить оливковое масло (extra virgin) и всегда
держать его дома! Ведь нерафинированное оливковое масло неве-
роятно богато фенолами, которые действуют как антиоксиданты.
Именно благодаря фенолам оливковое масло дарит море пользы ваше-
му здоровью и красоте. Ниже я привела качественные исследования об
уникальной пользе оливкового масла.
Оливковое масло (extra virgin) имеет много полезных свойств:

• Оливковое масло может снизить риск болезней сердца и сосудов
• Может замедлить старение кожи
• Может снизить риск преждевременной смерти, особенно

это касается сердечно-сосудистых заболеваний, рака и
нейродегенеративных болезней
• Также может снизить риск развития диабета 2 типа
• Может снизить уровень сахара в крови и гликированного

гемоглобина HbA1c у людей с диабетом 2 типа
• Может снизить уровень воспаления в теле
• Может снизить риск хрупких костей (остеопороза)
• Может снизить плохой холестерин

Как использовать оливковое масло
Согласно исследованиям, нужно добавлять в еду 2 столовые ложки масла

в день, чтобы получить полезные свойства, которые я перечислила выше.
Вы можете добавлять масло в салаты и любые холодные блюда, а также

готовить горячие блюда на оливковом масле.
Да, вы не ослышались! Оливковое масло можно использовать для приго-

товления многих горячих блюд.
Оливковое масло (extra virgin) имеет точку дымления около 190-210°С.

Такой температуры сложно достичь, за исключением запекания в духов-
ке на очень высокой температуре или жарки во фритюре.
Помимо точки дымления важно обращать внимание на стабильность мас-

ла. Оливковое масло (extra virgin) сохраняет отличную стабильность при

нагревании благодаря большому количеству мононенасыщенных жирных
кислот, а также содержанию полифенолов и токоферолов! Они защищают
масло от окисления.
Несмотря на то что нагревание оливкового масла снижает уровень по-

лезных фенолов, масло остается полезным. А еще оливковое масло по-
вышает уровень антиоксидантов в овощах во время приготовления! Да,
вы верно поняли: блюда с овощами становятся еще полезнее благодаря
оливковому маслу.
Как выбрать оливковое масло

Важно выбрать оливковое масло extra virgin. При выборе обратите вни-
мание на упаковку.

К сожалению, не получится выбрать качественное оливковое масло по
вкусу и запаху. Ряд организаций проверяет оливковые масла на качество,
а также отсутствие прогорклости и вредных веществ.
Выбирайте оливковое масло с сертификациями North American Olive Oil

Association (NAOOA), USDA Quality Monitoring Program, California Olive Oil
Council (COOC) и Extra Virgin Alliance (EVA).
Например, бренды оливкового масла Filippo Berio и Colavita имеют серти-

фикацию NAOOA. Это значит, что масла проверены на высокое качество.
Но эта сертификация не проверяет масла на отсутствие пестицидов и
металлов.

Советы для хранения оливкового масла
В идеале покупайте оливковое масло в стеклянных темных бутылках.
Дело в том, что воздействие света и кислорода снижает количество по-
лезных фенолов в масле.
По этим причинам всегда плотно закрывайте крышкой оливковое масло

после использования. Также старайтесь быстрее добавлять еду на ско-
вороду, как только вы налили в нее оливковое масло. То есть не ждите,
пока масло нагреется, потому что масло теряет фенолы при воздействии
кислорода.
Важно помнить, что оливковое масло лучше хранить в прохладном тем-

ном месте. Если вы живете в жарком климате (комнатная температура
выше 30°C), то важно убирать масло в прохладное место.

Глава 4
Продолжайте
меняться в лучшую
сторону

С
тарайтесь постепенно исключить рафинированный сахар, де-
лайте полезные десерты, используйте оливковое масло для
приготовления блюд, учитесь различать эмоциональный и физи-
ческий голод. Несколько раз в неделю завтракайте зелеными смузи по
моим рецептам.
Внесите рекомендации из этой книги в свою повседневную жизнь, чтобы

измениться навсегда и достичь желаемых результатов.
Желаю вам вдохновения, продолжайте двигаться вперед! У вас все

получится!
Если вы готовы меняться дальше,

то пройдите программу Осенне-
Зимний или Весенне-Летний
реФреш
Рекомендую вам каждый год проходить грамотную сбалансированную

программу, которая подкреплена научной базой. Эта практика поможет
вам постепенно изменить вкусовые привычки, будет поддерживать вашу
красоту, молодость и здоровье.
Если вы тоже хотите попробовать, то можете выбрать мои программы

«Осенне-Зимний реФреш» или «Весенне-Летний реФреш» на 28 дней.
Более 15 000 женщин по всему миру прошли мои программы, они стали
стройнее, моложе, энергичнее и ещё прекраснее!

Программы работают в 100% случаев, если вы следуете меню и выпол-
няете все рекомендации. При этом вам не нужно считать калории, голо-
дать (вы будете всегда сыты!), исключать животную пищу и истязать себя
нелюбимыми видами спорта.
Вы можете пройти программу «Осенне-Зимний реФреш» или «Весенне-

Летний реФреш».
Вы будете следовать сбалансированному сытному плану питания, бо-

гатому важными нутриентами, который помогает улучшить состояние
пищеварительной системы, повысить уровень антиоксидантной защи-
ты организма, укрепить систему детоксикации вашего тела и мягко
перейти на здоровое питание. А еще я познакомлю вас с практиками,
поделюсь полезными советами и рекомендациями, которые поддер-
жат вас во время программы.

Вот, чего вы сможете достичь:
• Постройнеть естественным образом на 3–9 кг* за 4 недели (*ваш
организм сам решит, на сколько кг снизится вес)
• Выглядеть значительно моложе и еще прекраснее
• Приблизиться к чистой и сияющей коже лица
• Стать энергичнее и успевать больше каждый день
• Наслаждаться плоским животиком и ловить восхищенные взгляды
• Укрепить волосы и сделать их более шелковистыми
• Значительно улучшить работу пищеварения и забыть о нерегулярном

стуле
• Почувствовать легкость в теле
• Индивидуально определить, подходят ли вам продукты с глютеном

и лактозой
• Начать менять вкусовые привычки (у многих проходит тяга

к сладкому и мучному!)
• И многое другое!

Что входит в программу:
• Почему мы поправляемся и у нас мало энергии
• План питания на 28 дней для холодного или теплого времени года
• Более 120 рецептов с фотографиями на все приемы пищи
• Полезные советы, практики, которые поддерживают организм

в холодное или теплое время года
• Тайные ритуалы на каждый день во время программы
• Рецепты ухода для лица и тела
• Рекомендации физической нагрузки
• Рецепты согревающих или летних напитков
• Рекомендации гармоничного питания после

программы, чтобы вы могли закрепить
и улучшить результаты
• Наша поддержка и ответы на все вопросы
А еще в каждую программу включены

4 бонуса:
• Книга полезных десертов для холодного
или теплого времени года
• Вдохновляющий дневник
• Книга летних или согревающих соков и смузи
• Секреты шопинга во время программы

В холодное время года можно пройти Осенне-Зимний реФреш. Напри-
мер, в России эта программа актуальна с сентября до середины апреля.
Посмотрите отзывы и подробное описание

программы Осенне-Зимний реФреш

В теплое время года можно пройти Весенне-Летний реФреш. В России
эта программа актуальна с конца марта — начала апреля.
Посмотрите отзывы и подробное описание

программы Весенне-Летний реФреш

Благодарю за внимание!
Оставайтесь со мной, читайте мой блог, а в будущем на моем сайте
будут появляться новые программы, которые помогут вам постепенно
измениться навсегда.
Я буду очень рада, если вы поделитесь со мной своими результатами и

впечатлениями в социальных сетях Телеграм, Инстаграм или ВКонтакте.
С любовью,
Лиза
nliza.ru
club.nliza.ru
P.S. А если ваши подруги тоже хотят стать стройнее

и изменить свою жизнь, то вы можете поделиться
с ними этой книгой. Просто отправьте им эту ссылку

© Лиза Афинская
Все права защищены. Никакие материалы и фотографии,

опубликованные в этой книге, не могут быть воспроизведены в какой
бы то ни было форме без письменного разрешения автора.
Рецепты и материалы в этой книге не созданы для того, чтобы

заменить лечение, назначенное врачом или вылечить какое-либо
заболевание. Если у вас есть какие-либо заболевания или вы
подозреваете, что они у вас могут быть, то вам необходимо
проконсультироваться с врачом перед тем, как вносить изменения
в свое питание или менять образ жизни согласно книге. Автор
отказывается от любой ответственности, убытков или риска, личного
или иного, который возникает в результате, прямого или косвенного,
использования и применения любого содержания этой книги.

ФрешМарафон Лиза Афинская

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

ФрешМарафон Лиза Афинская

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Лиза Афинская

Подготовка к Фреш Марафону 33

Зеленые смузи для красоты, молодости и здоровья 65

Можете пройти мои программы 108

Возможно, вы уже пытались разобраться в основах питания, но запута-

Я прошла долгий путь, многое опробовала на себе и создала подход, кото-

Если вы тоже готовы измениться в лучшую сторону, то предлагаю вам сле-

Я создала эту книгу с большой любовью и желанием помочь вам внести

• О пользе зеленых смузи для красоты и здоровья

• Как перестать переедать, научиться различать эмоциональный

• Как уменьшить тягу к сладкому и чем заменить сахар

• О том, как улучшить работу пищеварения

• Почему стоит использовать оливковое масло на постоянной основе

Обо мне и моем

Являюсь членом ведущих профессиональных организаций в области

• Американская ассоциация диетологии и питания (Academy of

• Американское сообщество профессиональных исследователей и

• Американская ассоциация общественного здоровья (American Public

Помимо научной степени в питании, ниже несколько сертификаций и

• Сертификация в терапевтическом питании (Nutritional Therapy

• Сертификация в функциональном подходе к здоровью (Functional

• Продвинутые методы назначения нутрицевтиков (Advanced Dietary

• Лечебное питание (Nutritional Therapist, The Health Sciences Academy)

• Food & Nutrition Conference & Expo (AND)

• Annual Nutrition Conference (ASN)

Я верю только в научный подход, основанный на комплексном взгляде

В детстве и переходном возрасте я ела всё

Я любила шоколадные конфеты, эклеры,

Когда я заметила, что поправляюсь, то начала сидеть

Когда я увидела, что стремительно набираю вес, то, конечно, стала

Но со временем я стала замечать, что после любой диеты у меня просы-

Поэтому я не останавливалась и продолжала искать способ прийти к

В результате вес только увеличивался, волосы

Я не ходила с друзьями на пляж и в аквапарк (ведь в купальнике живот

Помимо того что у меня появились проблемы с фигурой, у меня начали

И вот в какой-то момент, к моему ужасу, тело начало сопротивляться

Я устала от насилия над своим телом и постоянных ограничений в коли-

Я получила высшее американское образование в науке о питании. Я

И я узнала, что фокусироваться на подсчете калорий и ограничивать

Когда я узнала о глубоких причинах лишнего веса, повышенного аппе-

Я всегда ем досыта и вкусно! При этом я занимаюсь спортом гораздо

Раньше я не могла жить без сладкого, а сейчас я совершенно безразлич-

Я наладила работу пищеварительной системы. Я очень редко болею, а

Мой подход позволяет не считать калории и

И я знаю, что каждая женщина может продлить молодость и даже по-

Это не волшебная таблетка, не магическая схема добавок и не времен-

Это и есть мой подход. Я занимаюсь любимым де-

На данный момент мои программы успешно прошли более 15 000 жен-

• Едят досыта и стройнеют естественным образом

• Улучшают состояние кожи

• У многих проходит тяга к вредным сладостям!

Описание программ вы можете найти на сайте club.nliza.ru

«Я давно прицеливалась к программе Лизы, в основном из-за своей тяги

Спасибо огромное, Лиза, хочу теперь пройти следующую

«Лиза, результат, бесподобен! Я сравнила фото до и после, я порадо-

После программы внутри появилось чувство легкости, жизненной энер-

(проходила программу с мамой Елизаветой)

«Итак, рефреш прошел просто чудесно и невероятно легко! Поменялось

«С 62,2 до 56,6 (5,6 за месяц!) А ведь это добеременный вес! Идеальная

Значительно уменьшился белый налёт на языке. Всю жизнь был, а сейчас

Лет 10 был дерматит на ноге. Обострился на 3 неделе и пропал. Совсем.

«Результат: –9кг, –10см в талии, перестали болеть: глаза, голова (си-

«За период курса ушёл лишний вес. Лишний не по моим подсчетам,