меню

МЕНЮ
НА 3 НЕДЕЛИ
СОДЕРЖАНИЕ
ссылки кликабельны
Список продуктов на 1 неделю 4
День 1 5
День 2 9
День 3 12
День 4 16
День 5 20
День 6 25
День 7 29

День 8 34
День 9 37
День 10 41
День 11 45
День 12 49
День 13 54
День 14 58
День 15 64
День 16 67
День 17 71
День 18 75
День 19 79
День 20 84
День 21 87
СПИСОК ПРОДУКТОВ НА 1 НЕДЕЛЮ
Овсяные хлопья 30 г (3 ст.л.) Огурец 2шт
Рис 200 г Помидор 11 шт
Мука Чеснок 2 зубчика
Макароны 100г Морковь 3 шт
Лук 5 шт
Молоко 150г Лук красный 1 шт
Сливки 10% 200 г Зелень
Масло сливочное 35г Укроп
Свекла 1шт
Сыр 90г Картофель 4 шт
Йогурт натуральный/греческий 350г Яблоко 3шт
Сметана 20 г Банан 2шт
Творог (8% - 9%) 100 г (2ст.л.) Киви 2шт
Йогурт 3.2% (3,2%) 200 г (1ч.л) Авокадо 50 г
Йогурт 1,5% 3 ст.л.
Зеленый горошек консервиро-
Сыр творожный (хохланд) 20 г ванный 200г
Кукуруза консервированная 1
Курага 8 шт банка + 200г
Мед 1 ч.л. Капуста квашенная 200г
Батончик фитнес 1 Морковь по-корейски 100 г
Батончик Фитнесс 1 шт Огурец маринованный 2 шт
Арахисовая паста 10г
Сок лимона 2ст. л
Куриное филе 850г Сода
Треска (или любая белая рыба) 300г Специи
Яйцо 11 шт Подсластитель
Фарш говяжий 100 г Шоколад 30 г
Батончик Фитнесс 1 шт
Красный сладкий перец 2шт цветная
Капуста 300г Батон нарезной 2 ломтика
Кабачки 1 шт Хлебцы гречневые, пшеничные
Шампиньоны 150 г 2 шт
Пекинская капуста 200 г Хлеб черный 8 злаков 40 г
Томатная паста 3 ст.л. Сухое белое или красное вино

Масло растительное 6 ст.л 200 мл
Либо: компот из сухофруктов
Сок томатный 400г 230мл / лимонад 300мл / морс
брусничный 250мл
ДЕНЬ 1
1387
калории
102
белки
51
жиры
132
углеводы
ЗАВТРАК: ОВСЯНАЯ КАША

НА МОЛОКЕ
Хлопья овсяные 30 г (3 ст.л.)
Вода 50 мл
Молоко 100 г
Соль
Курага 8 шт
Сливочное масло 10г
Овсяные хлопья залейте водой и поставьте
варить, как только закипит, влейте молоко,
посолите и варите до готовности. В кашу
добавьте сливочное масло, курагу промой-
те, нарежьте и добавьте в кашу.
9,68 5,93 54,15 293,75

ИТОГО: Б Ж У Ккал
ПЕРЕКУС
Творог (8% - 9%) 100 г (2ст.л.)
Мёд 1 ч.л.
15,16 8 17,8 203,8
ОБЕД: КУРИНАЯ ГРУДКА

СО СЛИВКАМИ И ОВОЩАМИ
НА 2 ДНЯ
Куриное филе 200 г
Красный сладкий перец ½ шт
Кабачки 1 шт
Шампиньоны 150 г
Сливки 10% 200 г
Соль
Специи
Томатная паста 1 ст.л.
Огурец 1 шт
Помидор 1 шт
Чеснок 1 зубчик
Куриное филе нарежьте средними кусочка-
ми, потушите минут 10 на сковороде, до-
бавьте овощи: перец, кабачки, шампиньоны,
чеснок и потушите еще 5 минут. Добавьте
томатной пасты, влейте сливки, тушите
минут 10-15, посыпьте зелень.Потушите еще
5 минут. Поделите на 2 дня.
34,32 13,8 23,22 355,75
ПЕРЕКУС
Йогурт (3,2%) 200 г
15,16 8 17,8 203,8

УЖИН: РЫБНЫЙ ПЛОВ
НА 2 ДНЯ
Рыба треска (или любая белая рыба) 300 г
Морковь 2 (шт средние)
Лук 1 шт
Рис 200 г (в готовом виде)
Растительное масло 3 ч.л.
Сок лимона 1 ч.л.
Специи
Рыбу потушите с овощами, отварите и до-
бавьте рис к рыбе. Все перемешайте,
заправьте растительным маслом и соком
лимона. Добавьте специи по вкусу. Подели-
те на 2 дня.
32,4 15 42,55 363,5
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ
В замороженной кукурузе, чернике
и стручковой фасоли витамина С
оказалось больше, чем в свежих.
ДЕНЬ 2
1408
калории
93
белки
67
жиры
109
углеводы
ЗАВТРАК: ОМЛЕТ «ПЫШКА»

Яйцо 2 шт
Сливочное масло 10 г
Белки отделите от желтков. Белки взбейте
миксером до белой пены, в желтки добавьте
соль, размешайте вилкой. На маленькой
сковороде растопите сливочное масло,
влейте на нее желтки (распределите по ско-
вороде как блин), через 2 минуты выложите
на желтковый блин массу из белков, на-
кройте сковороду крышкой и жарьте на
медленном огне 7-8 минут до готовности.
Переложите на тарелку, разрежьте пополам
(можете сложить пополам, как овсяноблин),
посыпьте зеленью.
19,25 39,05 3,88 442,8

ПЕРЕКУС: ХЛЕБЦЫ С СЫРОМ

Хлебец гречневый 2 шт
Сыр творожный 20 г
На хлебец намажьте творожный сыр и поло-
жите сверху нарезанный помидор.
6,12 5,11 22,3 158,6

ИЗ 1 ДНЯ
34,32 13,8 23,22 355,75
ПЕРЕКУС
Фитнес батончик 1 шт
1,36 1,57 16,19 86,71

УЖИН: РЫБНЫЙ ПЛОВ

ИЗ 1 ДНЯ
32,4 6,95 42,25 363,5
ИНТЕРЕСНО ЗНАТЬ
В маринованной сельди много
витамина Д ~ 680 МЕ на 100 г. Но
не увлекайтесь слишком сильно,
ведь в ней прилично соли.
ДЕНЬ 3
1413
калории
94
белки
69
жиры
145
углеводы
ЗАВТРАК: ТОСТЫ С ЯЙЦОМ,

ПОМИДОРОМ И СЫРОМ
Яйцо 2 шт
Сыр 20 г
Масло сливочное 20 г (или растительное 1 ст.л.)
Хлеб цельнозерновой 2 ломтика
Хлеб поджарьте (подсушите) слегка на ско-
вороде с обеих сторон. Нарежьте пол поми-
дора и пожарьте на сковороде, яйца разме-
шайте вилкой, добавьте соль по вкусу и вы-
лейте в сковороду к помидорам. Выложите
на тост. Сыр можете натереть на терке и по-
сыпать сверху или выложить ломтиком на
тост. Оставшиеся пол помидора нарежьте
дольками и ешьте с тостом.
25,69 19,43 41,24 453,3

ПЕРЕКУС
Яблоко 1 шт
0,8 0,8 19,6 94

ОБЕД: САЛАТ МЯСНОЙ

Куриная грудка 200 г
Огурец 1 шт
Перец сладкий 1 шт
Пекинская капуста 200 г
Соль
Зелень по вкусу
Масло подсолнечное нерафинированное 1 ст.л.
Грудку отварите, смешайте с нарезанными

овощами, добавьте зелень и заправьте
маслом.
53,38 14,49 18,98 422,15

ПЕРЕКУС
Сок томатный 200 г
2,2 0,4 7,6 42

УЖИН: ВИНЕГРЕТ НА 2 ДНЯ

Свекла 1 шт
Морковь 1 шт
Картофель 2 шт (средние)
Квашеная капуста 200 г
Зеленый горошек консервированный 1 банка
Кукуруза консервированная 1 банка
Масло подсолнечное 2 ст.л.
Овощи отварите, порежьте, добавьте кваше-
ную капусту, горошек и кукурузу. Поделите
на 2 дня. В каждую часть добавьте по 1 ст.л.
подсолнечного масла при подаче на стол.
11,99 34 57,94 400,35

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
С кальцием вы должны потреблять
достаточно белка, а также чаще
бывать на солнце либо выбирать
продукты, богатые витамином D.
ДЕНЬ 4
1366
калории
76
белки
55
жиры
138
углеводы
ЗАВТРАК: ОВСЯНОБЛИН
Яйцо 1 шт
Овсянка мелкая 30 г
Вода 50 мл
Сыр 20 г
Соль
Соды щепотку (или разрыхлитель на кончике
ножа)
Взбейте вилкой яйцо и соль. Добавьте соду,

сыр, молотую (мелкую) овсянку. Все хорошо
перемешайте. Сковороду смажьте маслом,
залейте смесью, накройте крышкой на 2-3
минуты, переверните. Больше крышкой не
накрывайте, жарьте еще 1,5 минуты.
22,48 19,72 18,68 347,90

ПЕРЕКУС
Пшеничный хлебец 1 шт
Арахисовая паста 10 г
Банан 0,5 шт
1,43 0,12 10,96 50,22
ОБЕД: ВИНЕГРЕТ ИЗ 3 ДНЯ

11,99 11,65 57,94 381,35
ПЕРЕКУС
Киви 2 шт
1 0,6 10,3 48
УЖИН: КУРИНОЕ ФИЛЕ

С ВИТАМИННЫМ САЛАТОМ
Яблоко 1 шт
Картофель 1 шт
Авокадо 50 г
Соль
Зелень
Куриное филе отварите и остудите, карто-
фель и морковь отварите, остудите и на-
режьте (по желанию, морковь можете
сырую натереть на терке), яблоко натрите
на терке, авокадо нарежьте мелкими куби-
ками, посолите, заправьте зеленью и полей-
те маслом.
39,29 22,93 40,45 538,55
БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ
Если охват талии больше 88 см у
женщин и 102 см у мужчин, скорее
всего, присутствует избыточное
количество висцерального жира.
Висцеральный жир— это тип жира,

который накапливается в брюшной
полости и располагается рядом с
жизненно важными органами, включая
печень, желудок и кишечник.
Его избыток вредит вашему здоровью.

ДЕНЬ 5
1410
калории
103
белки
55
жиры
93
углеводы
ЗАВТРАК: ЯИЧНИЦА С ТОМАТОМ

Яйцо 2 шт
Молоко 50 мл
Перец молотый
Соль
Помидор пожарьте на сковороде, яйца раз-
мешайте вилкой и добавьте молоко, соль,
перец по вкусу. Яичную смесь вылейте на
сковороду к помидору. Жарьте до готовно-
сти примерно 4 минуты. Сверху можете по-
сыпать зеленью.
16,47 13,44 6,82 218,7
ПЕРЕКУС
Сок томатный 200 г
2,2 0,4 7,6 42

ОБЕД: МАКАРОНЫ БОЛОНЬЕЗЕ

Фарш говяжий 100 г
Макароны 50 г
Томатная паста 50 г
Лук 1 шт
Макароны отварите. В это время фарш и на-

резанный лук выложите на горячую анти-
пригарную сковороду. Налейте туда немно-
го воды. Все перемешайте, посолите, попер-
чите, добавьте томатную пасту. Тушите до
готовности. Отварные макароны выложите
на сковороду, и все перемешайте.
25,2 20,85 50,5 498,75

ПЕРЕКУС
Йогурт 100 г
3,7 1,5 8,9 63

УЖИН: КУРИНАЯ ГРУДКА

«В СМЕТАННОЙ ОДЕЖКЕ»
+ БОКАЛ ВИНА
Куриная грудка 150г
Сметана 20 г
Цветная капуста 300 г
Яйцо 1 шт
Сыр 20 г
Соль
Специи
Бокал сухого белого или красного вина 200 мл
Куриную грудку слегка отбейте, нарежьте,

посолите, поперчите, потушите на сковоро-
де до полуготовности минут 10-15.
Цветную капусту разберите на соцветия и
отварите в подсоленной воде. Затем выло-
жите в форму, сверху тушеную грудку. Яйцо
со сметаной перемешайте и полейте кури-
ную грудку, поставьте в разогретую духов-
ку. Сыр натрите и посыпьте блюдо за 5
минут до готовности.
Для тех, кто не пьет спиртное, вино можно

заменить на:
Компот из сухофруктов (без сахара) 230 мл
Лимонад 300 мл
Морс брусничный 250 мл
55,41 19,25 19,17 587,25

Минералка может быть газирована
природным способом или
искусственно.
Для здорового человека полезно
пить гидрокарбонатную
минеральную воду с газом, которая
является таковой от природы.
Тем, кто страдает гастритом и
другими заболеваниями ЖКТ,
противопоказано употреблять
напитки, насыщенные углекислым
газом.
ДЕНЬ 6
1482
калории
98
белки
51
жиры
127
углеводы
ЗАВТРАК: ГРЕНКИ
Батон нарезной 2 кусочка
Яйцо 2 шт
Сыр 10 г
Масло растительное 10 гр (2 ч.л)
От батона отрежьте два кусочка, выньте
мякоть и нарежьте ее на мелкие кубики.
Яйцо слегка взбейте вилкой, посолите,
можете добавить зелень по желанию, в
смесь добавьте нарезанную мякоть. Два
«бублика» положите на сковороду и по-
жарьте с добавлением масла 1 минуту. Пе-
реверните и сразу вылейте яичную смесь в
каждый «бублик». Можете сверху добавить
сыр.
23,59 31,03 11,29 275,94

ПЕРЕКУС
Сегодня можете съесть все, что пожелаете,
но не более 300 калорий
ОБЕД: САЛАТ «ОГОНЕК»

Консервированная кукуруза 200 г
Морковь по-корейски 100 г
Йогурт греческий 1 ст.л.
Соль
Зелень
Куриное филе отварите и нарежьте, сме-
шайте с кукурузой и морковью по-корейски
и заправьте йогуртом, посолите. Зелень до-
бавьте по вкусу.
30,05 10,12 30,27 301,5

ПЕРЕКУС
Банан 1 шт
3 0,4 43,6 190

УЖИН: ПАСТА С КУРИНОЙ

ГРУДКОЙ НА 2 ДНЯ
Макароны твердых сортов (макфа) 50 г
Растительное масло 1 ст.л.
Зелень
Лимонный сок по вкусу
Макароны отварите. Куриную грудку об-

жарьте, добавьте томаты, чеснок, соль,
специи и воду 100 мл. Потушите еще 10
минут и добавьте макароны. Посыпьте зеле-
нью. Поделите на 2 дня.
42,25 8,7 42 416,5

Губки и тряпки для мытья посуды —
самые грязные предметы на кухне.
На них скапливаются опасные
бактерии. Дезинфицируйте их
кипятком через день и меняйте
каждые 2 недели
ДЕНЬ 7
1379
калории
123
белки
50
жиры
106
углеводы
ЗАВТРАК: ПП БУТЕРБРОД
Хлеб черный 8 злаков 40 г
Яйцо вареное 1 шт
Куриная грудка вареная 100 г
Соус:
Йогурт ч.л.
Зелень
Овощи по вкусу
Куриную грудку и яйцо отварите, яйцо с

грудкой мелко нарежьте и смешайте, на
хлеб намажьте соус и сверху выложите на-
чинку.
12,3 8,7 34,05 267
ПЕРЕКУС
Шоколад 30 г
1,62 10,59 16,95 163,2

ОБЕД: КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ

НА 2 ДНЯ
Лук 3 шт
Яйцо 2 шт
Масло растительное 1,5 ст.л.
Соль
Специи
Зелень
Куриное филе мелко нарежьте (или пропу-
стите на мясорубке), добавьте яйцо. Лук на-
режьте и добавьте в фарш. Посолите, по-
перчите, добавьте специи по вкусу. На разо-
гретую сковороду фарш выкладывайте
ложкой. Если сковорода не антипригарная,
жарьте с добавлением растительного масла.
Поделите на 2 дня.
60,53 18,12 12,08 454,15
ПЕРЕКУС
Яблоко 1 шт
0,66 0,66 16,17 77,55

УЖИН: САЛАТ НА 2 ДНЯ

Консервированный зеленый горошек 200 г
Огурец маринованный 2 шт
Яйцо 2 шт
Лук красный 1 шт
Сыр 20 г
Йогурт греческий 100 г
Соль, специи
Зелень
Куриное филе, картофель и яйца - отварите
и нарежьте, лук и огурцы - нарежьте и сме-
шайте с филе и яйцами, добавьте зеленый
горошек, сыр натрите на терке. Все смешай-
те, добавьте соль, специи, зелень по вкусу и
разделите на два раза. Заправьте йогуртом
перед употреблением. Поделите на 2 дня.
47,96 11,74 26,95 416,95

Сладкие горячие напитки
повышают аппетит. Старайтесь
пить чай и кофе без сахара.
Овсяные хлопья 30г Помидор 3 шт
Рис ½ стакана Зелень
Мука Авокадо 100г
Листья салата
Яйцо 3 шт Огурец 1шт
Куриная грудка 600г Картофель 7 шт
Креветки отварные или куриное Морковь 6 шт
Филе отварное 100 г Пекинская капуста 100г
Стейк семги 300г Шампиньоны 550+5шт
Фарш куриный (мясной) 150г Лук 3шт
Базилик
Сыр 100г Чеснок 1 зубчик
Сметана 40 г Красный сладкий перец 1шт
Йогурт натуральный 100г Кабачок 1шт
Молоко 2,5% 250 г
Йогурт 1.5% 2 ст.л Банан 2шт
Сливки 200г Груша 2 шт
Йогурт фруктовый 200г Яблоко 5шт
Киви 1шт
Мед 2 ст.л
Шоколад 90г Семечки
Батончик фитнес 3шт Изюм 15г
Овсяное печенье 80г Корица 0,5 ч.л
Масло растительное 2 ст.л
Консервированный персик 1шт Горчица 10г
Консервированный ананас 1шт Сок лимона
Огурец Сода
Соленый/маринованный 1шт Томатная паста 1 ст.л
Кукуруза консервированная 200 г
Сухое белое или красное вино
Лаваш 40г 200 мл
Хлеб 8 злаков 30 г Либо: компот из сухофруктов
230мл / лимонад 300мл / морс
Сок апельсиновый – 200 мл брусничный 250мл
ДЕНЬ 8
1417
калории
116
белки
52
жиры
78
углеводы
ЗАВТРАК: ТВОРОГ
СО СМЕТАНОЙ И ИЗЮМОМ
Творог (5%) 150 г
Изюм 15 г
Семена льна 5 г
Смешайте творог со сметаной и изюмом.
Посыпьте семенами льна.
25,29 21,49 24,94 386,5

ПЕРЕКУС
Фитнес батончик 1 шт
1,36 1,57 16,19 86,71

ОБЕД: КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ

ИЗ 7 ДНЯ
60,53 18,12 12,08 454,15
ПЕРЕКУС: ФРУКТОВЫЙ САЛАТ

Яблоко 0,5 шт
Киви 0,5 шт
Яблоко и киви нарежьте, заправьте йогур-
том.
2,75 1,45 19,4 102,5
УЖИН: САЛАТ ИЗ 7 ДНЯ
47,96 11,74 26,95 416,95
Съев один крупный банан
(примерно 200 г), вы получите:
витамин В6 — 41% от необходимой
дневной нормы;
витамин С — 33%;
марганец — 30%;
калий — 23%;
магний — 15%
ДЕНЬ 9
1411
калории
88
белки
54
жиры
157
углеводы
ЗАВТРАК: ПП ШАУРМА
Лаваш 40 г
Креветки отварные или куриное филе
отварное 100 г
Огурец 1 шт
Соус:
Горчица 10 г
Мёд 5 г
Креветки отварите и очистите, огурец, аво-
кадо нарежьте. Приготовьте соус и намажь-
те на лаваш и выложите авокадо, огурец и
креветки. Лаваш заверните.
36,27 15,64 31,41 412,55

ПЕРЕКУС
Овсяное печенье 40 г
2,6 5,76 28,72 174,8

ОБЕД: КУРИНЫЙ САЛАТ

НА 3 ДНЯ
Кукуруза консервированная 200 г
Куриное филе отварное 200 г
Картофель отварной 200 г
Морковь отварная 2 шт
Зелень
Сок лимона 1 ст.л.
2 ст.л. оливкового масла
25 10,15 40,5 298,5

ПЕРЕКУС
1,62 10,59 16,95 163,2

УЖИН: РЫБА С ВИТАМИННЫМ

САЛАТОМ
Яблоко 1 шт
Соль
Зелень
Треска (или любая белая рыба ) отварная
100 г
Масло подсолнечное 0,5 ст.л.
Отварите рыбу, морковь, картофель и на-

режьте. Яблоко, авокадо нарежьте и
заправьте маслом.
22,2 12 39,4 361,5
Дефицит йода приводит к
набуханию щитовидной железы,
гипотиреозу, постоянной усталости,
нарушениям функций сердечно-
сосудистой системы и мозга,
выкидышам у беременных и
депрессии
ДЕНЬ 10
1430
калории
92
белки
51
жиры
178
углеводы
Яйцо 1 шт
Вода 50 мл
Сыр 20 г
Соль
ножа)
Взбейте вилкой яйцо и соль. Добавьте соду,

сыр, молотую (мелкую) овсянку. Все хорошо
перемешайте. Сковороду смажьте маслом,
залейте смесью, накройте крышкой на 2-3
минуты, переверните. Больше крышкой не
накрывайте, жарьте еще 1,5 минуты.
22,48 19,72 18,68 347,90

ПЕРЕКУС
Овсяное печенье 40 г
3 6,01 29,96 166,8


ИЗ 9 ДНЯ
25 10,15 40,5 298,5
ПЕРЕКУС: ЯБЛОКО
ЗАПЕЧЕННОЕ С ЧЕРНОСЛИВОМ
Яблоко 200 г
Мед 1 ч.л.
Чернослив 3 шт
Чернослив помойте, мелко нарежьте и пе-
ремешайте с медом. Яблоко разрежьте по-
полам, вырежьте сердцевину (получится в
форме лодочки), в углубление положите на-
чинку и запеките в духовке.
1,77 0,81 73,4 280,2
УЖИН: САЛАТ «ИТАЛЬЯНСКИЙ»

Крабовые палочки 2 шт
Перец сладкий 0,5 шт
Яйцо 1 шт
Сыр 10 г
Йогурт натуральный 50 г
Куриное филе и яйцо отварите и нарежьте,
сыр натрите на терке, смешайте с осталь-
ными ингредиентами, посолите, добавьте
зелень по вкусу и заправьте йогуртом.
39,66 13,85 15,92 338,05

Не занимайтесь спортом перед сном.
Специалисты настаивают на том, что
спортом нужно заниматься регулярно.
Однако физическая активность
непосредственно перед отходом ко
сну может навредить его качеству.
ДЕНЬ 11
1446
калории
87
белки
51
жиры
187
углеводы
Яйцо 1 шт
Вода 50 мл
Банан 1 шт
Разрыхлитель на кончике ножа
Смешайте овсянку, яйцо, добавьте воду и
разрыхлитель, жарьте под крышкой 5-7
минут. Готовый овсяноблин начините бана-
ном
20,81 24,96 62,49 550,2
ПЕРЕКУС
Батончик Фитнесс 2 шт или протеиновый
батончик 2 шт
2,73 3,15 32,38 173,43

ИЗ 9 ДНЯ
25 10,15 40,5 298,5
ПЕРЕКУС
1,62 10,59 16,95 163,2

УЖИН: САЛАТ
С ШАМПИНЬОНАМИ НА 2 ДНЯ
Яйца 2 шт
Сыр 20 г
Лук 1 шт
Огурцы маринованные 2 шт
Шампиньоны потушите на сковороде до
готовности. Куриную грудку, картофель,
морковь и яйца отварите и нарежьте. Сыр
натрите на терке. Все смешайте, посолите,
поперчите, добавьте зелень по вкусу. За-
правьте салат йогуртом перед подачей. По-
делите на 2 дня.
43,93 20,44 28,88 424,82

Были проведены исследования ,
которые показывают , что в среднем
человек думает , что есть на 30%
меньше , чем это ест на самом деле.
Не забывай вписать в КБЖУ конфету ,

которой тебя угостила коллега и
лишних 10 г орехов на перекус
ДЕНЬ 12
1405
калории
85
белки
51
жиры
140
углеводы
ЗАВТРАК: НЕЖНЫЙ ОМЛЕТ

С ГРИБАМИ И СЫРОМ
2 шт яйца
Шампиньоны 1-2 шт
Сыр 30 г
Молоко 3 ст.л. (или нежирных сливок)
Белки отделите от желтков и взбейте миксе-
ром, желтки размешайте и соедините с бел-
ками, добавьте мелко нарезанные шам-
пиньоны и тертый сыр. Если нет миксера,
пожарьте грибы, яйца размешайте вилкой и
добавьте натертый сыр, перемешайте, посо-
лите и вылейте к грибам.
16,07 16,99 3,32 206,35

ПЕРЕКУС: САЛАТ ФРУКТОВЫЙ

Банан 0,5 шт
Яблоко 0,5 шт
Груша 0,5 шт
Консервированный персик ½ шт
Консервированный ананас ½ шт (если
кусочками, то 2 ст.л.)
Йогурт фруктовый 1,5% 50 г
Консервированный персик можете заме-
нить на свежий, консервированный ананас
можете заменить на виноград (10 шт).
Фрукты нарежьте и заправьте йогуртом.
3,42 2,1 45,91 211,9
ОБЕД: СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ
НА 2 ДНЯ
Картофель 2 шт (средние)
Рис 0,25 стакана
Морковь 1 шт (средняя)
Соль
Лук репчатый 1 шт
Специи
Фарш мясной (куриный) 150 г
Масло растительное 1 ст.л.
Вода 1,5 л
Воду доведите до кипения и добавьте кар-

тофель. Пока готовится картофель, из
фарша сформируйте фрикадельки. Чтобы
фрикадельки не развалились, фарш жела-
тельно отбить. Скатайте из фарша шарики
размером с грецкий орех или чуть крупнее,
добавьте их к картофелю.
Всыпьте рисовую крупу в суп. Посолите и
приправьте специями. Нарежьте мелко лук,
морковь натрите на терке и обжарьте на
растительном масле до легкого золотистого
цвета. Добавьте овощи в суп и готовьте еще
минут 10, пока картофель и гречневая крупа
не будут полностью готовы.
Выключите суп и дайте постоять под крыш-
кой еще 10 минут. Поделите на 2 дня.
19 16,05 45 353,75
ПЕРЕКУС
Сок апельсиновый – 200 г (можно
заменить на любой, какой любите).
1,8 0,4 16,2 72

С ШАМПИНЬОНАМИ ИЗ 11 ДНЯ
+ БОКАЛ ВИНА
Вино сухое белое или красное 200 мл
Компот из сухофруктов (без сахара) 230 мл
Лимонад 300 мл
Морс брусничный 250 мл
44,33 14,44 29,48 560,82

Йодированную соль можно
добавить только в холодные блюда
и хранить в герметической
упаковке, иначе она теряет
полезные свойства
ДЕНЬ 13
1402
калории
77
белки
59
жиры
118
углеводы
ЗАВТРАК: ОВСЯНАЯ КАША

Овсяные хлопья (можно мелкие) 30 г
Молоко 2,5% 150 г
Груша 1 шт
Соль
Корица 0,5 ч.л.
Овсяные хлопья залейте молоком, посолите
и, периодически помешивая, варите до
готовности. В готовую кашу можете доба-
вить натертую на терке грушу (или нарежь-
те кусочками) и по желанию добавьте
корицу.
8,31 6,32 42,56 244,5
ПЕРЕКУС
Сегодня можете съесть все, что пожелаете,
но не более 300 калорий
ОБЕД: СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ

ИЗ 12 ДНЯ
19 12 45 353,75
ПЕРЕКУС
Банан 0,5 шт
Банан нарежьте дольками и полейте расто-
пленным шоколадом.
1,83 7,16 22,2 156,3
УЖИН: СЁМГА В ДУХОВКЕ

Стейк семги 300 г
Лук 1 шт
Шампиньоны 3 шт (крупные)
Томат 1 шт
Оливковое масло 1 ч.л.
Лимон 0,5 шт
Базилик
Выложите семгу на фольгу для запекания.
Посолите, поперчите, сбрызните оливковым
маслом. На кусочек семги сверху положите
дольку лимона и веточку базилика. Если вы
не любите базилик, то можете заменить его
на любую другую приправу. Теперь завер-
ните фольгу в кулечек и положите на лист
(или форму) и отправьте в разогретую ду-
ховку на 30 минут.
37 20,6 3,6 348
30 г свежей петрушки
обеспечивают:
более 100% суточной нормы
витамина А
более 50% суточной нормы
витамина С;
почти 550% суточной нормы
витамина К.
ДЕНЬ 14
1368
калории
169
белки
51
жиры
132
углеводы
ЗАВТРАК: КАША ПШЕННАЯ

С МЕДОМ
Вода 1 стакан
Молоко 0,5 стакана
Пшено 50 г (чуть меньше чем 0,5 стакана)
Мед 30 г ( 1 ст.л.)
Соль
Масло сливочное 10 г (1 ст.л.)
Пшено промойте, залейте водой, доведите
до кипения и варите минут 15, влейте
молоко (молока можно меньше или больше,
смотря какой густоты хотите кашу), доведи-
те до кипения и варите до готовности минут
10, добавьте сливочное масло, накройте
крышкой, дайте «допреть» минут 5. По жела-
нию кашу можете сварить и без молока,
будет также вкусно.
Пшено можно с вечера залить водой (50 гр
пшена на 2 стакана воды), так оно утром бы-
стрее разварится.
8,84 12,4 63,88 399,5

ПЕРЕКУС: БУТЕРБРОД
С СЫРОМ И ПОМИДОРОМ
Хлеб 8 злаков 30 г
Сыр 20 г
Помидор 0,5 шт
На хлеб положите нарезанный сыр и поми-
дор.
9,48 8,56 14,51 163,3
НА 2 ДНЯ
Красный сладкий перец ½ шт
Кабачки 1 шт
Сливки 10% 200 г
Соль
Специи
Огурец соленый 1 шт
Томатная паста 1 ст.л.
Куриное филе нарежьте средними кусочка-
ми, потушите минут 10 на сковороде, до-
бавьте все овощи - потушите 5 минут. До-
бавьте томатной пасты (или соуса), сливки,
тушите минут 10-15, посыпьте зеленью и еще
5 минут потушите. Поделите на 2 дня.
34,32 15,8 23,22 355,75

ПЕРЕКУС
Йогурт фруктовый 3,2% 150 г
7,5 4,8 12,75 127,5

УЖИН: САЛАТ КУРИНЫЙ

С ЯИЧНЫМИ БЛИНЧИКАМИ
НА 2 ДНЯ
Капуста белокочанная 300 г
Яблоко 1 шт
Яйца 2 шт
Йогурт натуральный 50 г
Соль
Перец чёрный молотый
Зелень
Вариант 1: Грудку отварите, нарежьте мелко.
Капусту нашинкуйте, яблоко натрите на
крупной терке и смешайте с грудкой и капу-
стой. Яйца перемешайте вилкой и поджарь-
те блины небольшого диаметра (2-3шт),
сверните рулетом и нарежьте тонко кольца-
ми. Заправьте в салат (так салат смотрится
оригинальнее). Посолите, поперчите, сбрыз-
ните лимонным соком и заправьте йогуртом
перед подачей. Поделите на 2 дня.
Вариант 2: Яйца отварите и смешайте со

всеми ингредиентами. Поделите на 2 дня.
40,59 9,35 17,57 321,87

От нехватки воды может болеть
голова. Даже от лёгкого
обезвоживания мозг работает хуже
и вас может мучить головная боль
Яйцо 13шт Зелень
Куриная грудка 950г Шалфей/розмарин
Треска (или любая белая рыба) 300 г Кабачок 2шт
Семга слабосоленая 30г Зеленый лук 20г
Помидор 4шт
Мука Лук 7шт
Овсянка 30г Огурец 1шт
Рис 200г Пекинская капуста 300г
Морковь 4шт
Сыр 30г Салат айсберг
Творог 100г Листья салата
Молоко 100г Авокадо 100г
Сметана 1 ст.л Картофель 2шт
Йогурт натуральный 1 ч.л
Сыр творожный (хохланд) 60г
Хлеб черный 8 злаков 40г
яблоко 3ш Хлебцы гречневые 6шт
банан 1шт
хурма 1шт Белое или красное вино 200 мл
Киви 1шт
Либо: компот из сухофруктов
Огурец соленый/маринованный 2шт 230мл / лимонад 300мл / морс
Консервированная кукуруза 200г брусничный 250мл
Масло растительное 3ст.л
Масло оливковое
Сода
Сок лимона
Картофельный крахмал 2ч.л
Кешью 5шт
Мед 3 ч.л
Шоколад 60г
Овсяное печенье 40г /
Зефир 1шт / пряник 1шт
ДЕНЬ 15
1379
калории
103
белки
63
жиры
99
углеводы
ЗАВТРАК: ИТАЛЬЯНСКАЯ
ФРИТТАТА
Яйцо 1 шт
20 г тертого сыра
20 г мелко нарезанного шалфея (или розма-
рин)
Соль
Перец
1 ст.л. растительного масла
Кабачок 100 г
Зеленый лук (можно сушеный) 20 г
1 шт помидор
Взбейте яйца. Добавьте шалфей, соль и
перец, не переставая помешивать. На разо-
гретую сковороду с маслом выложите наре-
занный кабачок и зеленый лук. Через две
минуты залейте овощи яичной смесью, на-
кройте сковороду крышкой и потомите на
медленном огне 4-7 минут. Добавьте поми-
доры и сыр. Когда сыр расплавится, можно
подавать на стол.
15,1 23,56 12,57 322,6
ПЕРЕКУС
Хурма 1 шт
1 0,8 30,6 134

ИЗ 14 ДНЯ
34,32 15,8 23,22 355,75
ПЕРЕКУС: БУТЕРБРОД
С СЕМГОЙ
Хлеб 8 злаков 1 кусочек
Семга слабосоленая 30 г
На хлеб положите нарезанный авокадо и
слабосоленую семгу.
11,71 15,16 15,6 245,2

С ЯИЧНЫМИ БЛИНЧИКАМИ
ИЗ 14 ДНЯ
40,59 9,35 17,57 321,87
40 г свежей морковки покрывают
100% от дневной нормы
потребления витамина А
ДЕНЬ 16
1408
калории
109
белки
50
жиры
136
углеводы
ЗАВТРАК: ПАНКЕЙК С МЕДОМ

Мука 1 ст.л.
Яйцо 1 шт
Мед 1 ч.л. (или повидло / джем)
В муку добавьте щепотку соли и смешайте с
яйцом, добавьте воду. Выпекайте на разо-
гретой сковороде. Выкладывайте ложкой (3
ст.л. теста на сковороду и немного
размажьте), получится три панкейка.
Готовые панкейки полейте медом.
9,37 16,2 27,26 294,65
ПЕРЕКУС
Печенье овсяное 40 г
2,6 6,76 28,72 174,8

ОБЕД: КУРИНЫЕ КОТЛЕТКИ

«СОЧНЫЕ» (ИЛИ ИЗ ИНДЕЙКИ)
НА 3 ДНЯ
Яйцо 2 шт
Лук 3 шт
Картофельный крахмал 1 ст.л.
Соль
Перец
Приправы
Куриную грудку мелко нарежьте. В рубле-
ный фарш добавьте мелко нарезанный лук,
яйца, крахмал. Разогрейте сковороду. Сто-
ловой ложкой фарш выкладывайте на ско-
вороду, жарьте с обеих сторон до готовно-
сти. Поделите на 3 дня.
53 18 16 434,9
ПЕРЕКУС: ЯБЛОКО ПЕЧЕНОЕ

Яблоко 1 шт
Мед 1 ч.л.
Яблоки разрежьте пополам, вырежьте серд-
цевину, запеките половинки в духовке или в
микроволновой печи. Запеченные яблоки
полейте медом.
0,73 0,66 23,51 107,16

НА 2 ДНЯ
Яйцо 1 шт
Перец 0,5 шт
Лук 1 шт
Консервированная фасоль 200 г
Куриное филе и яйцо отварите и нарежьте,

лук тоже нарежьте. Смешайте все ингреди-
енты, добавьте фасоль. Йогуртом заправьте
перед подачей. Поделите на 2 дня
40,66 8,3 40,28 396,37

Желудок взрослого человека может
растянуться до 4 литров, в
зависимости от его наполнения.
Но на процесс набора веса, эти
изменения никак не влияют. В
норме он стягивается обратно
ДЕНЬ 17
1431
калории
110
белки
56
жиры
123
углеводы
ЗАВТРАК: СЫРНИКИ
Творог нежирный 100 г
Мука 1 ст.л.
Манная крупа 2 ст.л.
Яйцо 1 шт
Мед 1 ч.л.
Творог разомните вилкой, добавьте манную
крупу и яйцо. Тарелку присыпьте мукой и
на нее ложкой выложите творог, обваляйте,
и на разогретую сковороду переложите.
Жарьте до готовности с обеих сторон. Если
нет антипригарной сковороды, то жарьте с
небольшим количеством растительного
масла. Готовые сырники полейте медом.
30,81 7,8 62,26 447,75
ПЕРЕКУС
1,62 10,59 16,95 163,2


ИЗ 16 ДНЯ
53 18 16 434,9
ПЕРЕКУС
Яблоко 1 шт
Орехи кешью 5 шт
Яблоко можете запечь с орехами, вырезав
сердцевину.
2,55 5,05 22,65 151,2
УЖИН: САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ

Креветки вареные очищенные 100 г
Листья зеленого салата 150 г
Сметана 1 ст.л.
Укроп
Сок лимона 1ст.л.
Все нарежьте, полейте соком лимона,
заправьте сметаной. Посолите по вкусу.
21,95 14,45 5,31 237,4

Не наедайтесь перед сном
Можно устроить лёгкий перекус.
Но за четыре часа до сна не
следует налегать на тяжёлую,
острую и сладкую пищу.
ДЕНЬ 18
1387
калории
109
белки
50
жиры
133
углеводы
ЗАВТРАК: ПП БУТЕРБРОД
Хлеб черный 8 злаков 40 г
Яйцо вареное 1 шт
Куриная грудка вареная 100 г
Соус:
Йогурт натуральный 1 ч.л.
Зелень
Овощи по вкусу
Куриную грудку и яйцо отварите, яйцо с

грудкой мелко нарежьте и смешайте, на
хлеб намажьте соус и сверху выложите на-
чинку.
12,3 8,7 34,05 267
ПЕРЕКУС: САЛАТ ФРУКТОВЫЙ

Яблоко 0,5шт
Киви 0,5 шт
Банан 0,5шт
Яблоко и киви нарежьте, заправьте йогур-
том.
3,5 1,55 30,3 150

ИЗ 16 ДНЯ
53 18 16 434,9
Сыр творожный (хохланд) 20 г
Томат 1 шт
6,12 5,11 22,3 158,6
Огурец 1шт
Ананас консервированный 50г
Куриная грудка вареная 100г
Соль
Перец
Масло подсолнечное 1ст.л.
Нарежьте все ингредиенты, добавьте соль,
перец по вкусу. Порежьте одно колечко
консервированного ананаса на кусочки
(если ананас уже кусочками, в салат
добавьте 1 ст.л.). Заправьте подсолнечным
маслом.
34,24 12,61 30,46 376,8
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Сушеный укроп - бюджетный супер
фуд. Обязательно включите эту
ароматную специю в свой рацион!
Что в нем: Магний, марганец,
железо, калий, кальций.
ДЕНЬ 19
1447
калории
90
белки
51
жиры
145
углеводы
Яйцо 1 шт
Вода 50 мл
Сыр 10 г
Соль
ножа)
Все смешайте кроме сыра, жарьте под
крышкой на слабом огне 5-7 минут с каждой
стороны. На одну половину готового овся-
ноблина посыпьте тертым сыром, а второй
половиной накройте.
12,96 11,11 21,21 232,45

ПЕРЕКУС
1,62 10,59 16,95 163,2

ОБЕД: РЫБНЫЙ ПЛОВ НА 2 ДНЯ

Рыба треска (или любая белая рыба) 300 г
Томат 3 шт
Лук 1шт
Рис 200 г (в готовом виде)
Растительное масло 1 ч.л.
Сок лимона 1 ч.л.
Специи
Рыбу потушите с морковью, томатами и
луком, отварите рис. Все перемешайте,
заправьте растительным маслом и соком
лимона. Добавьте специи по вкусу. Подели-
те на 2 дня.
32,4 9,95 52,55 363,5


Сыр творожный 20 г
Намажьте сыр на хлебец, сверху положите
нарезанный помидор.
6,12 6,11 22,3 158,6
УЖИН: КУРИНЫЙ САЛАТ
НА 2 ДНЯ + БОКАЛ ВИНА
Лук 1 шт
Капуста пекинская 200 г
Огурец маринованный 2 шт
Консервированная кукуруза 200 г
Соль
Специи
Зелень
Вино красное или белое сухое 200 мл
Куриное филе, картофель и морковь отва-
рите и нарежьте, смешайте с остальными
ингредиентами, полейте соком лимона.
Маслом заправьте перед подачей. Поделите
на 2 дня.

компот из сухофруктов без сахара 230 мл
лимонад 300 мл
морс брусничный
37,45 12,87 31,96 529,82

Минеральная вода с Магнием
обладает успокаивающим
эффектом и поэтому весьма
эффективна для нейтрализации
стрессов и нервных
перенапряжений.
ДЕНЬ 20
1403
калории
77
белки
50
жиры
138
углеводы
ЗАВТРАК: ЯИЧНИЦА С ОВОЩАМИ

Яйцо 2 шт
Лук 1 шт
Зелень
Соль
Масло растительное 1 ст.л
Пожарьте на сковороде лук 4 минуты, затем

добавьте нарезанный помидор и потушите
5-7 минут. Яйца взболтайте вилкой, добавь-
те соль и зелень по вкусу и вылейте на ско-
вороду к луку и томату. Жарьте до готовно-
сти.
4,65 25 25,5 170,75

ПЕРЕКУС
Овсяное печенье 40 г (или зефир 1 шт или
пряник 1 шт)
2,6 5,76 28,72 174,8
РЫБНЫЙ ПЛОВ ИЗ 19 ДНЯ

32,4 9,95 52,55 363,5
ПЕРЕКУС
Можно съесть все, что захотите, но в преде-
лах 300 калорий
УЖИН: КУРИНЫЙ САЛАТ

ИЗ 19 ДНЯ
37,05 11,87 31,36 393,82
Нерафинированное подсолнечное
масло холодного отжима очень
полезно для женского здоровья.
Рекомендую добавлять его в салаты
и кашу.
ДЕНЬ 21
1405
калории
96
белки
62
жиры
115
углеводы
ЗАВТРАК: ГРЕНКИ
Батон нарезной 2 кусочка
Яйцо 2 шт
Масло растительное 0,5 ст.л
Отрежьте от батона 2 ломтика, мякоть убе-
рите (она не нужна). Поджарьте два «колеч-
ка» на сковороде 1 минуту (чтобы подрумя-
нились), переверните и сразу вбейте по
одному яйцу в каждое колечко. Посолите
яйцо сверху.
15,47 17,52 10,95 270,45
ПЕРЕКУС: СМУЗИ ТВОРОЖНЫЙ
Творог 100 г
Банан ½ шт
Молоко 100 г
Все смешайте в блендере (если блендера у
вас нет, творог и банан хорошо разомните
вилкой) залейте молоком и взбейте вилкой
или венчиком.
19,3 10,7 28 285
ОБЕД: НАГГЕТСЫ КУРИНЫЕ

Крахмал картофельный 1 ч.л.
Сода 0,5 ч.л.
Мука 1 ст.л
Растительное масло 1 ст.л
Грудку нарежьте на кусочки, полейте ли-
монным соком и перемешайте, добавьте
крахмал и перемешайте снова. Обваляйте в
муке и жарьте на разогретой сковороде с
обеих сторон с добавлением масла.
37,71 13,05 27,29 374,9


Сыр творожный (хохланд) 20 г
Томат 1 шт
6,12 5,11 22,3 158,6
УЖИН: САЛАТ ИЗ
КРАБОВЫХ ПАЛОЧЕК
Крабовые палочки 100 г
Яйцо 1 шт
Сыр 10 г
Соль
Зелень
Масло подсолнечное нерафинированное 0,5 ст.л.
Картофель и яйцо отварите и нарежьте, кра-
бовые палочки нарежьте, сыр натрите на
терке. Посолите, зелень добавьте по вкусу и
заправьте подсолнечным маслом нерафи-
нированным.
17,39 15,3 26,52 316,6
Я ВЫБИРАЮ ПОХУДЕНИЕ
ЧЕРЕЗ ЛЮБОВЬ
И ЗАБОТУ

меню - обычное 1400 на 5

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

меню - обычное 1400 на 5

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Список продуктов на 2 неделю 33

Томатная паста 3 ст.л. Сухое белое или красное вино

ЗАВТРАК: ОВСЯНАЯ КАША

9,68 5,93 54,15 293,75

ОБЕД: КУРИНАЯ ГРУДКА

15,16 8 17,8 203,8

ЗАВТРАК: ОМЛЕТ «ПЫШКА»

19,25 39,05 3,88 442,8

ПЕРЕКУС: ХЛЕБЦЫ С СЫРОМ

ОБЕД: КУРИНАЯ ГРУДКА

1,36 1,57 16,19 86,71

УЖИН: РЫБНЫЙ ПЛОВ

ЗАВТРАК: ТОСТЫ С ЯЙЦОМ,

25,69 19,43 41,24 453,3

0,8 0,8 19,6 94

ОБЕД: САЛАТ МЯСНОЙ

Грудку отварите, смешайте с нарезанными

53,38 14,49 18,98 422,15

2,2 0,4 7,6 42

УЖИН: ВИНЕГРЕТ НА 2 ДНЯ

11,99 34 57,94 400,35

Взбейте вилкой яйцо и соль. Добавьте соду,

22,48 19,72 18,68 347,90

ОБЕД: ВИНЕГРЕТ ИЗ 3 ДНЯ

УЖИН: КУРИНОЕ ФИЛЕ

Висцеральный жир— это тип жира,

Его избыток вредит вашему здоровью.

ЗАВТРАК: ЯИЧНИЦА С ТОМАТОМ

2,2 0,4 7,6 42

ОБЕД: МАКАРОНЫ БОЛОНЬЕЗЕ

Макароны отварите. В это время фарш и на-

25,2 20,85 50,5 498,75

3,7 1,5 8,9 63

УЖИН: КУРИНАЯ ГРУДКА

Куриную грудку слегка отбейте, нарежьте,

Для тех, кто не пьет спиртное, вино можно

55,41 19,25 19,17 587,25

23,59 31,03 11,29 275,94

ОБЕД: САЛАТ «ОГОНЕК»

30,05 10,12 30,27 301,5

3 0,4 43,6 190

УЖИН: ПАСТА С КУРИНОЙ

Макароны отварите. Куриную грудку об-

42,25 8,7 42 416,5

Куриную грудку и яйцо отварите, яйцо с

1,62 10,59 16,95 163,2

ОБЕД: КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ

0,66 0,66 16,17 77,55

УЖИН: САЛАТ НА 2 ДНЯ

47,96 11,74 26,95 416,95

25,29 21,49 24,94 386,5

1,36 1,57 16,19 86,71

ОБЕД: КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ

ПЕРЕКУС: ФРУКТОВЫЙ САЛАТ

36,27 15,64 31,41 412,55

2,6 5,76 28,72 174,8

ОБЕД: КУРИНЫЙ САЛАТ

25 10,15 40,5 298,5

1,62 10,59 16,95 163,2

УЖИН: РЫБА С ВИТАМИННЫМ

Отварите рыбу, морковь, картофель и на-

Взбейте вилкой яйцо и соль. Добавьте соду,