План питания

1600 ккал
Дорогой ЖирКиллер, твое соотношение Б/Ж/У – будет – 30/30/40.

30%
40%

30%

БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

Б Ж У
Ккалории Ккалории Ккалории

480 480 640

Грамм Грамм Грамм

120 53,3 160

Сразу хочу обратить твое внимание: например,

120 гр белка не означает, что в течении дня
ты можешь съесть 120 мяса! Внимательно ознакомься
с наборами продуктов и их количеством, которое ты
можешь съедать в течении дня..
 Набор №1 продуктов для калорийности рациона – 1600 ккал

Категории продуктов Белковые продукты Количество в день

- рыба (нежирные виды), морепродукты 200 грамм в день одного

- мясо (говядина нежирная часть) из видов данной категории
- птица (курица/индейка) продуктов

- яйца 1 штука в день (55 грамм)

- творог 5 % жирности 100 грамм

- молоко 1,5 % или 2,5 % жирности 150 грамм молока или кефира
- кефир 1 % в день или заменить на
- сыр брынза, фета, моцарелла 30 грамм данного сыра

Категории продуктов Углеводистые продукты Количество в день

- крупы (овсянка, гречка, рис, макароны, булгур, и т.д.)

- бобовые (чечевица, фасоль) 110 грамм сухой крупы
- картофельное пюре

- хлеб цельнозерновой, отрубной, ржаной и т.д. 50 грамм

- овощи, морская капуста, зелень 500 грамм

- фрукты (яблоко, цитрусовые, выбираем

300 грамм
с меньшим гликемическим индексом)

- чернослив или курага 20 грамм

Категории продуктов Жиры Количество в день

- масло растительное (оливковое) 15 грамм

- орехи, тыквенные, кунжутные семечки и т.д. 20 грамм

zhirkiller.com 3
 Подсчет калорийности и БЖУ проводился на сайте - www.calorizator.ru

Продукт Вес, грамм Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм Ккал

Гречневая крупа (ядрица) 110 13,86 3,63 68,31 344,30

Хлеб Ржаной 50 3,3 0,6 17,1 82,5

Томат (помидор) 200 2,2 0,4 7,4 40

Кабачок 200 1,2 0,6 9,2 48

Капуста цветная 100 2,5 0,3 5,4 30

Курага 20 1,04 0,06 10,2 43

Грецкий орех 20 3,04 13,04 1,4 130,8

Яблоко 165 0,66 0,66 16,17 77,55

Груша 135 0,54 0,41 14,72 56,7

Куриная грудка 250 59,00 4,75 1,00 282,50

Яйцо куриное 55 6,99 6 0,39 86,35

Творог 5% 100 17,2 5 1,8 121

Молоко 2,5% 150 4,2 3,75 7,05 78

Сыр Фета 30 5,1 7,2 0 87

Масло подсолнечное 10 0 9,99 0 90

Итого: 1595 120,83 56,38 160,13 1597,70

Итого на 100 грамм: 100 7,58 3,53 10,04 100,17

Ты можешь сочетать и распределять эти продукты на свое усмотрение, или

воспользоваться примерами рационов, которые я для тебя подготовил.

zhirkiller.com 4
Завтрак
Омлет

Яицо – 1 шт
Хлеб цельнозерновой – 50 гр

Молоко 2,5% – 50 гр

Брынза (любой белый сыр низкой жирности)

– 30 гр
Овощи сезонные
(помидор) –
150 гр

2-й завтрак

Фрукты или Ягоды Курага –

Творог 5% – 100 гр
Яблоко – 160 гр 20 гр

Обед

Гарнир (любая каша, или рис, или макароны из Масло оливковое –

муки грубого помола) – 140 гр готового 1 ст.л. (10 гр)
блюда

Овощной микс-салат – 200 гр Курица или индейка

(можно заменить на запеченные овощи, овощное
рагу, отварные/на пару) (грудинка) – 125 гр

zhirkiller.com 5
Полдник

Любые фрукты с низким гликемическим

Орех грецкий – 20 гр
индексом – 140 гр (Например, груша – 1 шт)

Ужин
Рыба тушеная с овощами (или курица)

Каша гречневая – 130 гр

Рыба (хек) – 125 гр Овощи – 150 гр (приготовленная)

Поздний Ужин

Кефир 1% – 100 гр

zhirkiller.com 6
 Набор №2 продуктов для калорийности рациона – 1600 ккал

Категории продуктов Белковые продукты Количество в день

- рыба (хек) 450 грамм

- яйца 2 штуки в день (110 грамм)

- кефир 2,5 % жирности 150 грамм

Категории продуктов Углеводистые продукты Количество в день

- крупы (овсянка, гречка, рис, макароны, булгур, и т.д.)

- бобовые (чечевица, фасоль) 150 грамм сухой крупы
- картофельное пюре

- овощи, морская капуста, зелень 500 грамм

- фрукты (яблоко, цитрусовые, выбираем

400 грамм
с меньшим гликемическим индексом)

Категории продуктов Жиры Количество в день

- масло растительное (оливковое) 20 грамм

zhirkiller.com 7
 Подсчет калорийности и БЖУ проводился на сайте - www.calorizator.ru

Продукт Вес, грамм Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм Ккал

Гречневая крупа (ядрица) 150 18,90 4,95 93,15 469,50

Томат (помидор) 200 2,2 0,4 7,4 40

Кабачок 200 1,2 0,6 9,2 48

Капуста цветная 100 2,5 0,3 5,4 30

Яблоко 200 0,8 0,8 19,98 94

Груша 200 0,8 0,6 21,8 84

Масло подсолнечное 20 0 19,98 0 180

Яйцо куриное 110 13,97 11,99 0,77 172,7

Хек свежий 450 74,70 9,90 0 387

Кефир 2,5 % 150 4,2 3,75 5,85 75

Итого: 1780 119,27 53,27 163,17 1580,2

Итого на 100 грамм: 100 6,70 2,99 9,17 88,78

Ты можешь сочетать и распределять эти продукты на свое усмотрение, или

воспользоваться примерами рационов, которые я для тебя подготовил.

zhirkiller.com 8
Завтрак

Яйца в смятку – Каша гречневая – 130 гр

2 шт - 110 гр Овощи – 150 гр
(приготовленная)

2-й завтрак

Яблоко – 200 гр

Обед

Гарнир (любая каша, или рис, или макароны из Масло оливковое –

муки грубого помола) – 130 гр готового 1 ст.л. (10 гр)
блюда

Овощи – 200 гр Хек – 250 гр

zhirkiller.com 9
Полдник

Любые фрукты с низким гликемическим

индексом – 200 гр (Например, груша – 1 шт)

Ужин

Рыба (хек) – 200 гр Каша гречневая – 110 гр

(приготовленная)

Масло растительное –
Овощи – 150 гр
1 ст.л. (10 гр)

Поздний Ужин

Кефир 1% – 150 гр

zhirkiller.com 10
 Набор №3 продуктов для калорийности рациона – 1600 ккал

Категории продуктов Белковые продукты Количество в день

- белки яичные 133 грамм (от 6 яиц)

- яйца 2 штуки в день (110 грамм)

- творог 5 % жирности 250 грамм

- кефир 1,5 % 150 грамм

Категории продуктов Углеводистые продукты Количество в день

- крупы (овсянка, гречка, рис, макароны, булгур, и т.д.)

- бобовые (чечевица, фасоль) 110 грамм сухой крупы
- картофельное пюре

- хлеб цельнозерновой, отрубной, ржаной и т.д. 60 грамм

- овощи, морская капуста, зелень 500 грамм

- фрукты (яблоко, цитрусовые, выбираем

400 грамм
с меньшим гликемическим индексом)

Категории продуктов Жиры Количество в день

- масло растительное (оливковое) 15 грамм

- грецкий орех 20 грамм

zhirkiller.com 11
 Подсчет калорийности и БЖУ проводился на сайте - www.calorizator.ru

Продукт Вес, грамм Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм Ккал

Гречневая крупа (ядрица) 60 7,56 1,98 37,26 187,8

Хлеб Ржаной 60 3,96 0,72 20,52 99,0

Томат (помидор) 200 2,2 0,4 7,4 40

Кабачок 200 1,2 0,6 9,2 48

Капуста цветная 100 2,5 0,3 5,4 30

Грецкий орех 20 3,04 13,04 1,4 130,8

Яблоко 200 0,8 0,8 19,6 94

Груша 200 0,8 0,6 21,8 84

Масло подсолнечное 15 0 14,98 0 135

Творог 5% 250 43 12,5 4,5 302,5

Яйцо куриное 110 13,97 11,99 0,77 172,7

Яйцо куриное (белок) 133 14,76 0 0 58,52

Кефир 1,5 % 150 4,95 2,25 5,4 61,5

Манная крупа 50 5,15 0,5 33,7 164

Итого: 1748 103,89 60,66 166,95 1607,82

Итого на 100 грамм: 100 5,94 3,47 9,55 91,98

Ты можешь сочетать и распределять эти продукты на свое усмотрение, или

воспользоваться примерами рационов, которые я для тебя подготовил.

zhirkiller.com 12
Завтрак
Омлет

Яичные белки – Хлеб цельнозерновой – 60 гр

6 шт (133 гр)

Овощи сезонные
(помидор) –
150 гр

Белки пожарить на сковороде

2-й завтрак
Сырники

Фрукты или Ягоды,

Творог 5% – 250 гр Яйцо – Яблоко – 200 гр
2 шт (110 гр)
(яблоко, слива, груша,
малина, отдаем
Манная крупа – предпочтение кислым и
2 ст.л (50 гр) Сьесть половину сырников кисло-сладким
фруктам)

Обед

Гарнир (любая каша, или рис, или макароны из

муки грубого помола) – 130 гр готового Масло оливковое – 15 гр
блюда

Овощной микс-салат – 200 гр

(можно заменить на запеченные овощи, овощное рагу, отварные/на пару)

zhirkiller.com 13
Полдник

Любые фрукты с низким гликемическим

Орех грецкий – 20 гр
индексом – 200 гр (Например, груша – 1 шт)

Ужин

Сырники – сьесть вторую половину Овощной салат – 150 гр

Поздний Ужин

Кефир 1% – 150 гр

zhirkiller.com 14
Набор №4 продуктов для калорийности рациона – 1600 ккал

Продукт Вес, грамм Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм Ккал

Овсяная крупа 40 4,92 2,44 23,8 136,8

Грецкий орех 15 2,28 9,78 1,05 98,1

Изюм 15 0,43 0,09 9,9 39,6

Йогурт (Активия Натуральный) 100 4,5 3,5 6,3 75

Яблоко 165 0,66 0,66 16,17 77,55

Хлебцы цельнозерновые 30 3,03 0,69 17,13 88,50

Сыр Фета 20 3,40 4,80 0,00 58,00

Чечевица (варёная) 120 9,36 0 24,12 134,4

Лук репчатый 30 0,42 0 3,12 14,1

Шампиньоны (свежие) 100 4,3 1 0,1 27

Масло подсолнечное 10 0 9,99 0 90

Куриная грудка (вареная) 120 35,76 2,16 0,6 164,54

Хлеб ржаной 20 1,32 0,24 6,84 33

Мандарин 150 1,2 0,3 11,25 49,5

Кефир 2,5% 150 4,2 3.75 5,85 75

Говядина постная 130 28,86 9,23 0 205,4

Лук репчатый 50 0,7 0 5,2 23,5

Яйцо куриное 55 6,99 6 0,39 86,35

Хлеб ржаной 50 3,3 0,6 17,10 82,5

Свекла варёная 100 1,8 0 10,80 49

Итого: 1470 117,43 55,23 159,71 1607,7

Итого на 100 грамм: 100 7,99 3,76 10,86 109,37

zhirkiller.com 9
15
Завтрак

Овсянку залить йогуртом,

Овсяная крупа – 40 гр добавить орехи и изюм,
перемешать, дать настояться.
Или сделать овсянку на воде,
заливая кипятком (100 мл), также
Орехи – 15 гр с орехамии изюмом.
Затем добавить небольшое
количество йогурта (30 мл).
Изюм – 15 гр И съесть кусочек сыра (30 гр),
с чаем (брынза или фета или
моцарелла)
Йогурт активиа
(без добавок) – 100 мл

2-й завтрак

Кусочек цельнозернового хлеба

Яблоко – 165 гр или (30 гр) и кусочек сыра фета/
брынзы (20 гр)

Обед

Чечевица с грибами – Кусочек цельнозернового

1 порция (примерно 180 гр) хлеба – 20 гр
Смотри рецепт ниже

Отварная куриная грудка – 120 гр

zhirkiller.com 9
16
Полдник

Мандарин – 2-3 шт (150 гр) Кефир или йогурт – 150 гр

Ужин

Котлеты из говядины – порция Отварная свекла – 100 гр

Смотри рецепт ниже

zhirkiller.com 9
17
 «Чечевица с грибами»

Ингредиенты
• Лук – 150 гр
• Чечевица варёная – 600 гр
• Шампиньоны – 500 гр
• Масло подсолнечное – 15 гр
• Чеснок – 10 гр
• Петрушка – 20 гр

Как приготовить

1. Мелко нашинковать лук.

2. Налить масло на сковородку (10 грамм), добавить лук и порезанные шампиньоны.
3. Жарить шампиньоны 20 минут.
4. После этого добавить чечевицу, тертый чеснок и мелко порезанную петрушку.
5. Тушить еще минут 15.

«Котлеты из говядины»

Ингредиенты
• Говядина (нежирная) – 130 гр
• Луковица – 1 шт – 50 гр
• Хлеб цельнозерновой – 50 гр
• Яйцо – 1 шт
1. Делаем фарш, добавляем соль, перец
(небольшое количество, по вкусу)
2. Разделяем на 2-3 котлетки.
3. Помещаем в духовку 180°,
запекаем до готовности (30-40 мин)

zhirkiller.com 9
18
Норма воды на день – 30 мл*ВесТела/
Пить воду за 40 мин до каждого приема
пищи и между приемами пищи.
! Если ты выбираешь другие продукты,
Сейчас самое главное –
выработать привычку питаться
регулярно, не пропускать завтрак
и привыкнуть к размерам порций!
Отдавай предпочтение фруктам с низким
Гликемическим индексом (менее сладким).
Постарайся употреблять разные фрукты,
по возможности. В этом случае, ты
получишь необходимые витамины
и микроэлементы из натуральной пищи.
Помимо аскорбиновой кислоты,
цитрусовые богаты на витамины группы В,
которые помогают избавится от
бессонницы, проблем с кожей и
волосами и просто дарят нам хорошее
настроение. Также витамины группы В
благоприятно влияют на работу сердца
и сосудов. Еще цитрусовые содержат много
фитонцидов – веществ убивающих
или подавляющих рост и развитие
бактерий и микроскопических грибов.
zhirkiller.com
Если хлеб заменяем на кашу – то
сохраняем пропорцию:
10 грамм хлеба = примерно 20 грамм
каши (в готовом виде).
и сам планируешь свой рацион
в диапазоне рассчитанной калорий-
ности и соотношения Б/Ж/У – я реко-
мендую установить мобильное при-
ложение – MyFitnessPal или FatSecret
или любое другое, для того чтобы
вести подсчеты
и не вывалиться из заданной нормы.
Хорошим выбором будут цитрусовые.
Самый ценный компонент цитрусовых
– это витамин С, который способен
не только укреплять иммунитет,но и
защищать клетки от неблагоприятного
воздействия окружающей среды
и вести борьбу с преждевременным
старением.
9
19
Салаты и овощи – лучше всего отдавать
предпочтение сезонным, зеленым,
можно квашенную капусту.
Морковь и свекла – хорошо, но
не увлекаемся свеклой –
гликемический индекс – 64.
Можно зеленые оливки – 5-6 штук.
Морскую капусту без добавок
(глутамат натрия).
Соленья в очень небольших
количествах.

Заметка

Если ты приверженец раздельного

Еду можно варить, тушить, запекать,
питания – разделяй, я не против!
готовить на пару, гриль, исключить
Комбинируй, пробуй, главное
метод жарки. Омлет готовить на
правило – используем, полезные
сковородке которая жарит без масла.
продукты, это то что у тебя в
Если ее нет – то яйцо варить. И в этом
примерах, и контролируем
случае молоко просто выпить
калорийность и соотношение Б/Ж/У
(можно в течении дня).

Научиться самостоятельно заменять продукты и составлять рационы

очень просто. Нужно посмотреть в интернете калорийность и состав
продуктов питания (белки жиры углеводы) и пропорционально уменьшить
или увеличить тот или иной продукт..

Надеюсь во время сезона ты всему научишься и будешь с легкостью

справляться с этой задачей.

zhirkiller.com 9
20