1

Самопомощь (по методу А.Эллиса)

1. ЧТО ПРОИЗОШЛО? (следствие, итог негативного события/ситуации на уровне ваших

переживаний и поведения)
Какую нездоровую негативную эмоцию я сильнее всего почувствовал? Тревога,
депрессия, гнев, вина, стыд и смущение, обида, ревность – необходимо выбрать одно
главное переживание!
Что я при этом делал? Какие нездоровые негативные поведенческие реакции были с
моей стороны?
Подробно опишите свои переживания (эмоциональное состояние) и свои действия:
 2

2. ЧТО БЫЛО ТРИГГЕРОМ («пусковым моментом») для ваших эмоций и поведения? Что
вас сильнее всего задело? Что конкретно спровоцировало ваши негативные реакции в
этой ситуации?
Постарайтесь найти ОДНУ главную причину. Подсказки: а) триггер может быть
внутренним (в вас самих) или внешним (в ситуации, в поведении других людей); б)
триггер может быть связан не только с настоящим, но также с прошлым или будущим; в)
триггер связан с нашим пониманием (интерпретацией) происходящего.
Подробно опишите «пусковой момент» (триггер), которые стал непосредственной
причиной вашей негативной эмоциональной реакции и/или поведения в анализируемой
ситуации:
 3

3. Какие мои собственные ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УСТАНОВКИ могли стать причиной моих

негативных эмоций/поведения, или могли значительно усилить их?
Какие иррациональные установки искать?
А) Догматические долженствования («должен», «обязан», «надо», «всегда/никогда»,
«каждый», «абсолютно» и т.п.);
Б) Драматизация («Это ужасно / кошмарно / страшно / катастрофа / конец всему!» (и т.п.);
В) Непереносимость ситуации («Я этого не перенесу», «Я этого не выдержу», «Всё
пропало!»);
Г) Принижение себя/других («плохой», «никчёмный», «бесполезный», «слабак» и т.п.).
Также в качестве подсказки см. список иррациональных идей/установок/убеждений на
стр.4
Запишите 3-4 основные иррациональные установки, которые могли стать причиной (или
усилителем) ваших негативных переживаний в данной конкретной ситуации:
 4

Иррациональные идеи / установки / убеждения / взгляды

1. Я ДОЛЖЕН быть успешным, или обязательно ДОЛЖЕН стать очень успешным в

будущем!
2. Я ПЛОХОЙ и НИКЧЁМНЫЙ ЧЕЛОВЕК, когда допускаю слабость или глупость.
3. Меня ДОЛЖНЫ одобрять и принимать важные для меня люди!
4. Если меня отвергают, то я ПЛОХОЙ И НЕДОСТОЙНЫЙ ЛЮБВИ ЧЕЛОВЕК.
5. Люди ДОЛЖНЫ поступать со мной порядочно и давать то, что мне НЕОБХОДИМО!
6. Люди, которые ведут себя аморально и недостойно, — ОТВРАТИТЕЛЬНЫЕ ЛЮДИ!
7. Люди НЕ ДОЛЖНЫ обманывать моих ожиданий, ведь это УЖАСНО!
8. В моей жизни НЕ ДОЛЖНО быть много трудностей и преград.
9. Я НЕ ПЕРЕНОШУ серьезные неприятности и людей со сложным характером!
10. Это УЖАСНО И КОШМАРНО, когда все идет не так, как я хочу!
11. Я НЕ МОГУ ВЫНЕСТИ несправедливость жизни!
12. Мне НЕОБХОДИМО быть любимым теми, кто много для меня значит.
13. Мне НЕОБХОДИМО немедленное удовлетворение моих потребностей и желаний,
иначе я ДОЛЖЕН чувствовать себя несчастным!

Список открыт, и к нему вы можете добавить свои собственные иррациональные

идеи:

14.

15.

16.
 5

4. Следующий шаг – ДИСКУТИРОВАНИЕ иррациональных установок, из-за которых вы

переживаете негативные эмоции в данной ситуации. Необходимо оспорить, подвергнуть
сомнению свои иррациональные взгляды.

Для дискутирования используются три вопроса:

А) Это верно? Есть ли реальные (основанные на точных фактах) доказательства в пользу этой
иррациональной идеи? Это произошло на самом деле? Это полная картина события, или какие-то
факты/детали упущены? Все точки зрения учтены, или это однобокий взгляд на событие?

Б) Это логично? Какие рациональные основания и законы логики нарушает эта установка?
Достаточное ли логическое основание для вывода? Не перепутаны ли причина и следствие? И т.п.

В) Это полезно? Если я буду придерживаться этого убеждения, то что мне это даст? Насколько это
поможет мне в достижении моих целей? Насколько это убеждение сделает меня счастливым и
поможет наладить отношения с ценными для меня людьми?

Оспорьте свои иррациональные установки/идеи, которые вы выделили в п.3:

ВОПРОС Опровержение иррациональной установки

Идея №1:
Верно?

Логично?

Полезно?

Идея №2:
Верно?

Логично?

Полезно?

Идея №3
Верно?

Логично?

Полезно?

Идея №4
Верно?

Логично?

Полезно?
 6

5. Замените каждую иррациональную установку на РАЦИОНАЛЬНОЕ УБЕЖДЕНИЕ.

Иррациональные установки можно заменить на:

А) Недогматическое предпочтение («Я выбираю», «Я хочу», «Я принимаю решение

действовать/реагировать так…», «Я могу и буду»)

Б) Осознанную оценку негативных и позитивных сторон произошедшего; замену деструктивных

эмоций на более конструктивные переживания

В) Высокую толерантность к фрустрации («Я это переживу», «Я могу это выдержать, потому что…
/обладаю реальными силами, возможностями, ресурсами/», «Я с этим справлюсь так…»)

Г) Принятие себя и других («В моём (или их) поведении нет ничего ужасного / неправильного /
плохого»)

Для каждой иррациональной установки (см.стр.4) напишите 2-3 рациональных убеждения:

 7

6. Как можно подробнее представьте и опишите ЭФФЕКТ – то есть новые, более здоровые и
конструктивные эмоции и поведенческие реакции, которые вы хотели бы проявлять в подобных
ситуациях.

Если заменить ваши иррациональные установки на более рациональные убеждения, то как вы

станете реагировать в будущем на подобные ситуации?

Какие позитивные эмоции вы будете переживать? Какие более конструктивные негативные

эмоции вы можете переживать? (Например: лёгкую обеспокоенность, грусть, раздражение,
раскаяние, разочарование, сожаление, беспокойство по поводу отношений с близким человеком,
и т.п.). ВАЖНО: эмоция должна быть альтернативой нездоровой негативной эмоции, указанной
на стр.1 !

Какие более конструктивные поступки / действия / поведенческие реакции вы будете совершать?

Что именно изменится в вашем поведении?

Подробно опишите свои рациональные переживания и действия:

 8

7. Удерживая в голове новые рациональные убеждения (стр.6) и спроектированные на их основе

рациональные эмоции/поведенческие реакции (стр.7), вернитесь к триггеру (стр.2) и
МЫСЛЕННО МОДЕЛИРУЙТЕ эту неприятную ситуацию заново. Подумайте:

Если триггер снова возникнет, готовы ли вы отреагировать на это по-новому? Насколько вы

уверены? Какие сложности могут возникнуть?

Не возникает ли в вашем воображении негативный сценарий события? Представьте иной

сценарий, основанный на более конструктивных переживаниях/поведении! Для закрепления
представьте конструктивный сценарий 3-5 раз.

Не возникает ли в сознании «внутренний голос», снова непроизвольно повторяющий негативные

иррациональные установки? Скажите ему «Стоп!» и осознанно проговорите несколько раз (3-5)
свои новые рациональные убеждения (стр.6). В дальнейшем всегда, когда ловите себя на
«заезженной пластинке» иррациональных убеждений, останавливайтесь, и осознанно
проговаривайте рациональные принципы своей жизни.

Если есть такая возможность, обсудите свои новые рациональные убеждения и новый сценарий
реагирования в трудной/неприятной ситуации с людьми, которым вы доверяете, и которые могут
вас поддержать.

В крайнем случае, если в результате мысленного моделирования новый способ реагирования

никак «не укладывается в голове» (т.е. кажется неправдоподобным и невозможным; вам
кажется, что вы никак не сможете повести себя таким образом, если вдруг такая ситуация снова
возникнет), то необходимо снова вернуться на этапы 4 и 5 (стр.5 и 6) и более тщательно
проработать рациональные убеждения и новые способы реагирования.

Самообязательство:

«Я буду усердно повторять эффективные рациональные убеждения при

каждой удобной возможности, потому что только так я могу уменьшить
негативные переживания сейчас и смогу избежать деструктивного
поведения в будущем».

Дата _______________ Подпись ______________________