Больше информации

о проекте смотрите на сайте

projectx.fit

Книга рецептов
 Содержание
кОННОВА
КАРИНА
Закуски................................................................ 3

пироги ................................................................. 9
диетолог, нутрициолог
Выпечка ................................................................ 11

@dietolog_project_x
завтраки .............................................................. 13

Дипломированный и сертифицированный диетолог-нутрициолог.

cупы ...................................................................... 18
Более 7 лет опыта в психологии питания, постановке правильного
пищевого поведения, изменения модификации образа жизни.
Эксперт в общей, практической, спортивной и лечебной са латы ................................................................. 23
диетологии. Имеет сертификат по практической психологии,
поэтому работает даже с людьми имеющими лишний вес на фоне Мясные блюда .................................................. 27
психологических проблем.

Веселая, жизнерадостная мама прекрасной малышки. Знает все о рыбные блюда ................................................... 31
питании во время беременности и лактации. На собственном
примере доказывает, что быть стройной после родов — реально!
Десер ты ................................................................. 33

Предпочитает активный отдых: велосипед, каякинг, сноуборд. А

также готовку! В этой книге собраны лучшие рецепты за
многолетнюю практику работы с клиентами. Уверены, что ты
найдешь для себя любимое блюдо.
 з
и

Хумус ФОРШМАК ИЗ СЕЛЕДКИ

а
к

к
с

у
у

И н г р е д и е н т ы И н г р е д и е н т ы

с
к

к
а

Нут — 200 г
Селедка слабосоленая — 200 г

и
з

Семена льна/кунжута — 15 г
Яйцо — 2 шт.

Лимонный сок — 1 ст. л.

Лук — 1 шт.

Оливковое масло — 1 ст. л.

Яблоко — 1 шт. или половина

з
и

крупного

Чеснок — 3 зубчика

а
к

Соль, специи по вкусу

к
с

Пищевая ценность

у
у

на 100 г

Пищевая ценность

с
к

на 100 г

к
а

134 11

и
з

136 6
Ккал Белок

Ккал Белок

з
и

8 5

а
к

4 19
Жиры Углеводы

к
с

Жиры Углеводы

у
у

с
к

Нут предварительно замочите на ночь, затем отварите, пока он не станет мягким,


️ Предварительно отварите яйца, мелко нарежьте селедку и лук.

время варки — около 2 часов.

к
а

Все ингредиенты пропустите через мясорубку или измельчите в блендере.

и
з

️Семена льна/кунжута поджарьте на сухой сковородке.

Яблоко натрите на мелкой терке либо измельчите в блендере вместе с остальными ингредиентами.

️Смешайте в блендере все ингредиенты, добавьте немного воды, в которой варился нут. Взбейте

Все перемешайте, по желанию посолите и поперчите.

до густой, однородной консистенции. Можно подавать как самостоятельное блюдо или же в

з
и

качестве намазки на хлеб/для овощей.

а
к

Оставьте в холодильнике на ночь.

к
с

у
у

Е сли вы в поисках полезного и здорового перекуса или просто хотите

Ф ф

с
к

э
оршмак — паштет из селедки. Обычно в оршмак добавляют много
разнообразить свой рацион, хумус отлично справится с той задачей. Он

к
сливочного масла и вымоченный в молоке белый хлеб, но мы предлагаем
а

не только утоляет голод, но и является источником растительного белка и

диетический ф оршмак без хлеба и масла.

и
з

клетчатки.

3 4
 з
и

ЖУЛЬЕН В КАБАЧКЕ МАРИНАД ДЛЯ ГРИБОВ

а
к

к
с

у
у

И н г р е д и е н т ы И н г р е д и е н т ы
Грибы помойте, большие разрежьте пополам и сложите


с
к

в кастрюлю.

к
а

Кабачок — 1 большой Шампиньоны — 1 кг.

Приготовьте маринад: смешайте в миске воду, уксус,

или 2 поменьше

и
з

Соль — 2 ч. л.

растительное масло, соль, сахар, пере ц


Шампиньоны — 450 г

и лавровый лист. Чеснок разрежьте на 3 части и добавьте
 Сахар — 2 ч. л.

Сыр 30% — 50-60 г

к маринаду.

Лавровый лист — 3 шт.

з
и

Лук репчатый — 1 шт.

Залейте грибы маринадом и поставьте на огонь .
 Чеснок — 6 зубцов

а
к

Сметана 10% — 100 г

Не переживайте, что маринада будет мало, грибы дадут сок.

Перец горошком — 10 шт.

к
с

Соль и перец по вкусу

Как только маринад закипит, убавьте огонь и варите


у
Уксус 9% — 4 ст. л.

4 минуты. Снимите с огня и поставьте в прохладное место для

с
к

Растительное масло — 6 ст. л.

остывания.

к
а

Вода — 10 ст. л.
Пищевая ценность

на 100 г

и
з

Пищевая ценность на все блюдо

43 3

з
и

764 44 55 24
Ккал Белок

а
к

Ккал Белок Жиры Углеводы

к
с

1,4 5,7

у
у

Жиры Углеводы

с
к

к
а

и
з

Кабачок помойте, удалите сердцевину, нарежьте крупными кусками по 7-10 см. Запекайте в

духовке до мягкости, в течение 20-30 минут при 180°.

з
и

Шампиньоны и лук помойте, очистите и мелко порежьте. Обжарьте на сухой сковороде лук,

а
к

затем добавьте грибы, готовьте 5-7 минут.

к
с

Следом кладите сметану, посолите, поперчите, перемешайте, накройте крышкой и готовьте

у
у

еще несколько минут.

с
к

к
а

Натрите сыр. Начините кабачки грибной начинкой, сверху посыпьте тертым сыром и выпекайте

еще 10-15 минут.

и
з

5 6
 з
и

3 СПОСОБА ЗАСОЛКИ РЫБЫ

а
к

к
с

у
у

В т у з л у к е

с
к

к
а

Подходит для: форели, семги, сельди.

и
з

Приготовьте тузлук: на 1 л холодной воды 100 г соли. Размешайте, залейте рыбу полностью,

оставьте в холодильнике на 10 -14 часов.

з
и

а
к

В р а с с о л е

к
с

у
у

Подходит для: сельди, скумбрии, форели, семги, горбуши.

с
к

к
а

На 500 г рыбы: 1 л воды, 3 ст. л. соли, лавровый лист, горошины черного перца, можно

и
з

добавить гвоздику и немного сахара. Доведите рассол до кипения, остудите, залейте рыбу,

чтобы была покрыта полностью. Накройте крышкой, уберите в холодильник на 10-14 часов.

з
и

С у х о й с п о с о б

а
к

к
с

у
у

Подходит для: семги, форели, скумбрии, можно взять и более сухие: кету и горбушу, но

хранить потом лучше в масле.

с
к

к
а

На 500 г рыбы: 3 ст. л. соли и 1 ст. л. сахара. Специи смешайте, обваляйте в их смеси рыбу.

Сложите куски друг на друга, оберните марлей, поставьте в холодильник на 20 - 24 часа.

и
з

Семга слабосоленая Скумбрия соленая Сельдь слабосоленая

з
и

на 100 г на 100 г на 100 г

а
к

к
с

209 23 227 18 204 15

у
у

Ккал Белок Ккал Белок Ккал Белок

с
к

к
а

13 0 17 0 16 0

и
з

Жиры Углеводы Жиры Углеводы Жиры Углеводы

7 8
 п
и

ПИРОГ С ТВОРОЖНОЙ НАЧИНКОЙ КУРИНЫЙ ПИРОГ

и
г
о

р
р

о
И н г р е д и е н т ы И н г р е д и е н т ы
и

г
и
п

Для основы Для начинки Для основы

Мука цельнозерновая пшеничная — 90 г

Творог 2,5% — 360 г
Обезжиренный творог — 300 г

п
и

Мука кукурузная — 40 г
Творог мягкий 0% или греческий йогурт — 300 г
Кукурузный крахмал — 50 г


и
г

или 4 ст. л.

Масло оливковое — 10 мл.

Яичный белок — 2 шт.

р
Яйцо — 4 шт.

Яйцо — 1 шт.
Томаты черри — 200 г

о
Разрыхлитель — 0,5 ст.л.

Щепотка соли
Несколько веточек свежей зелени укропа/базилика

г
Соль, перец по вкусу.

Разрыхлитель — 1 ч. л. Соль по вкусу

и
п

Для начинки

️Г : 


п
и

отовим основу

2 куриные грудки — 350-400 г

Смешайте все ингредиенты для основы и замесите мягкое, эластичное тесто, которое не должно

и
г

липнуть к рукам .
Лук

р
Морковь

Раскатайте тесто тол щ иной примерно 0,5 см. и выложите в ф орму, смазанну ю каплей оливкового
р

о
масла, сделав бортики. П оставьте основу в разогрету ю 8 °
до 1 0 духовку на 5 минут .

г
Г :


и
п

отовим начинку

З елень мелко порежьте, смешайте с обычным творогом и мягким, посолите по вкусу, добавьте два
П ще
и вая це ннос ть на вс е б юд
л о

яичных белка и все т щ ательно перемешайте.

п
и

7 7

и
1315
г

1 4 36 1
Начинку выложите в основу, сверху разложите томаты черри и отправьте обратно в духовку на

20-25 минут.
Б Ж У
о

р
Ккал елок иры глеводы
р

о
П ще це ть
и

г
и вая ннос

на 100 г Г️
отовим начинку : на антипригарной сковороде обжарьте без масла курину ю грудку с луком и

и
п

морковь ю З
. атем измельчите все в блендере.

Г : Ж

п
110
и

12
отовим тесто белки отделите от желтков. елтки перемешайте с творогом, кукурузным

Б крахмалом, разрыхлителем. П осолите, поперчите. Б елки взбейте отдельно до образования густой

и
г

Ккал елок

белой пены. Смешайте обе массы.

р
П ф В ю
р

о
оловину теста выложите в орму, в которой будете готовить пирог. ыложите вс начинку,
2,5 11

равномерно распределив ее. Сверху выложите оставшу ю ся часть теста.П оставьте в разогрету ю до

Ж У
и

г
8 °
иры глеводы

1 0 духовку и выпекайте при такой же температуре около 30-40 минут.

и
п

9 10
 в
а

ДОМАШНИЙ ХЛЕБ БУЛОЧКИ

ы
к
ч

п
И н г р е д и е н т ы И н г р е д и е н т ы
В кефир добавьте соду, затем введите белок и соль.
е

е
Перемешайте, всыпьте муку и отруби, замесите тесто.

ч
Мука цельнозерновая пшеничная — 150 г
Стевия — 1/2 ч. л.
Мука цельнозерновая
ы

Влажными руками сформируйте булочки, кладите их на

пшеничная — 200 г

к
Мука рисовая — 100 г
Соль — 1/2 ч. л.

противень, смажьте взбитым яичным желтком и посыпьте

а
в

Отруби — 30 г

Яйцо — 1 шт.
Разрыхлитель — 1 ч. л.
кунжутом.

Яичный белок — 2 шт.

8
Кефир 1% — 70 г
Сода — 1 ч. л.

в
Выпекайте в разогретой до 1 0° духовке в течение 20
а

Кефир 1% — 170 мл.

Оливковое масло — 15 г
Яйцо для смазывания
минут.

ы
к

Щепотка соли

Травы: розмарин, кинза, петрушка, укроп

Мак или кунжут для посыпки
ч

п
Сода — 1/2 ч. л.

Чеснок — 2-3 зубчика

Пищевая ценность на 100 г
е

е
Желток для смазывания

ч
1 88 9 2 3 6 Кунжут для посыпки
ы

Смешайте муку, разрыхлитель, соду и стевию.

к
Яйцо немного взбейте, добавьте кефир и половину Ккал Б елок Жиры У
глеводы

а
в

оливкового масла. Перемешайте, вылейте эту смесь

в мучную. Замесите тесто и оставьте на 1-2 часа.

в
а

Сформируйте хлеб и выпекайте при температуре

ы
к

170° в течение 15-20 минут, затем хлеб

ч

п
переверните и выпекайте еще 10 минут. В готовом

хлебе сделайте надрезы вдоль и поперек, не касаясь

е

е
основания.

ч
ы

Зелень мелко порубите, чеснок выдавите.

к
Смешайте: зелень, чеснок, оливковое масло,

а
в

добавьте немного соли и перца. Обмажьте этой

смесью хлеб.

в
а

Возьмите большой лист пергаментной бумаги для

ы
к

запекания, хорошо намочите его водой, оберните в

ч

п
него хлеб и отправьте в духовку еще на 10 минут.
е

е
Пищевая ценность на 100 г
п

ч
ы

к
2 6 1 11 6 48

а
в

Ккал Б елок Жиры Углеводы

11 12
 з а в т р а к и
з а в т р а к и

ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА В БАНКЕ ЗАПЕКАНКА С МАЛИНОЙ

Ингредиенты ️Для овсянки в банке, нужно заранее подобрать Смешайте творог, яйца, муку. Добавьте стевию, ванилин
 Ингредиенты
подходящую посуду. Это должна быть банка
 и часть малины.

Овсяные хлопья — 5 ст. л.

с крышкой небольшого размера, меньше 0,5 литра.
Творог 5% — 500 г

Осторожно перемешайте, чтобы не раздавить ягоды.

Йогурт, кефир или Яйцо — 2 шт.

Насыпьте в банку овсянку, добавьте йогурт и фрукты. Выложите в форму, смазанную маслом, сверху кладите ягоды
простокваша —1 стакан

Плотно закройте банку и поставьте в холодильник на ночь. малины.

Мука — 40 г

Фрукты: яблоко, банан,

з а в т р а к и
з а в т р а к и

Ванилин — 1 г

вишня, апельсин, клубника, Выпекайте в духовке при температуре 150° в течение

сухофрукты — 200 г
50-60 минут. Готовую запеканку охладите. Малина — 100 г

Горсть орехов — 20 г
Стевия по вкусу

Любой подсластитель
 Пищевая ценность на порцию

по желанию
137 15 5 8
Ккал Белок Жиры Углеводы

з а в т р а к и
з а в т р а к и

Пищевая ценность
на порцию

466 18
Ккал Белок

17 59

з а в т р а к и
з а в т р а к и

Жиры Углеводы

13 14
 з а в т р а к и
з а в т р а к и

ШАУРМА ТЫКВЕННЫЕ ОЛАДЬИ

Ингредиенты Готовим куриную грудку: можно запечь в специях, Предварительно тыкву необходимо очистить. Затем Ингредиенты
можно обжарить на гриле, отварить, потушить. нарежьте ее крупными кусками и отварите в течение 15-20
На 3 шаурмы:
Предварительно замаринуйте в сметане и томатной минут или запеките в духовке, пока она не станет мягкой.
Тыква — 400 г

Куриная грудка — 1 шт., 300 г

пасте. Готовую куриную грудку мелко порежьте.

Яйцо — 1 шт.

Готовую тыкву превратите в пюре с помощью блендера.

Капуста небольшой кусок — 200 г

Делаем капустный салат: мелко нашинкуйте Мука — 150 г

Морковь — 1 шт.
капусту, посолите, отожмите руками, натрите морковь Добавьте подсластитель, корицу, яйцо и оливковое масло.

з а в т р а к и
з а в т р а к и

Оливковое масло — 1 ст. л.

на крупной терке, добавьте немного растительного Постепенно всыпайте муку и добавляйте кефир. Тесто должно
Свежий огурец и помидор по — 150 г

масла и перемешайте. Все овощи нарежьте.

получиться довольно густым.
Кефир 1% — 100 мл.

Маринованный огурец — 2 шт., 100 г

Корица — 1 ч. л.

Готовим соус: смешайте мягкий творог, горчицу, Выпекайте оладьи на хорошо разогретой сковороде.
Красный лук — 1/2 шт., 50 г

лимонный сок. Выдавите чеснок и перемешайте.

Подавать можно с творожной пастой или мёдом. Подсластитель по вкусу
Оливковое масло — 10 г

Лаваш бездрожжевой — 3 листа
 Собираем шаурму: лист лаваша смажьте соусом,

выложите куриную грудку, отступив от края 10 см.
по 80 г каждый Пищевая ценность на 100 г
Сверху кладите овощи, капустный салат. Сверните
Для соуса лаваш в рулет. Обжарьте с двух сторон на
сковороде-гриль. 157 66 3 29
Мягкий творог 0% — 100 г

Белок Жиры Углеводы

з а в т р а к и
з а в т р а к и

Ккал
Чеснок — 2 зубчика

Горчица — 1 ч. л.

Лимонный сок — 1 ч. л.

Соль, перец, специи по вкусу

Пищевая ценность
на порцию

404 38

з а в т р а к и
з а в т р а к и

Ккал Белок

6 49
Жиры Углеводы

15 16
и

с
у
к

ЛЕНИВЫЙ ХАЧАПУРИ ТЫКВЕННЫЙ СУП С ПЕЧЕНЫМ ПЕРЦЕМ

п
а
р

ы
т

И н г р е д и е н т ы И н г р е д и е н т ы
в

с
Лаваш — 200 г
Тыква — 250 г

у
а

Домашняя колбаса или куриная
 Лук репчатый — 1 шт.

п
з

грудка варено-копченая — 100 г

ы
Красный сладкий

и

Сыр моцарелла или сулугуни — 100 г

перец — 1 шт.

Молоко — 100 г
Картошка — 2 шт.

с
а

Яйцо 1 шт. Сыр 40% — 100 г

у
р

п
Чеснок — 2 зубчика

ы
Оливковое масло — 5 мл.

Пищевая ценность
в

на 100 г Сливочное масло — 1 ч. л.

с
Соль, перец, имбирь

з

у
по вкусу
960 66

Пищевая ценность на 100 г

п
Ккал Белок
и

ы
к

36 2 2 4

32 100
а

Ккал Белок Жиры Углеводы

с
Жиры Углеводы
р

у
т

ф х

п
Чеснок заверните в ольгу и отправьте в ду овку вместе с целым красным перцем и тыквой.
в

Тыкву можно разрезать на несколько частей. З апекайте овощи, пока они не станут мягкими,

ы
°

примерно 30-35 минут при 180 .

В глубокую миску нарежьте тонкими небольшими полосками весь лаваш.

Тыкву, перец и чеснок очистите. Картошку помойте, почистите, порежьте и бросьте в кипящую

с
Добавьте мелко нарезанную или натертую куриную грудку, натертый сыр, вбейте яйцо, залейте

молоком.

воду. Р
епчатый лук порежьте и потушите на сковороде в смеси оливкового и сливочного масла.

у
и

Добавьте к луку печеный перец и чеснок, потушите в течение 2-3 минут. Уберите сковороду с

п
Все перемешайте и и выложите на большую и глубокую сковороду, утрамбуйте в виде не сильно огня
к

толстой лепешки.

ы
а

Когда картошка сварится, добавьте в кастрюлю порезанную тыкву и остальные овощи : лук,
р

Накройте крышкой и на маленьком огне жарьте около 8-10 минут с каждой стороны. перец, чеснок. Взбейте суп в пюре погружным блендером и варите еще в течение 5 минут.

с
Переверните с помощью большой плоской тарелки, со сковороды на тарелку и с тарелки аккуратно
т

Посолите, поперчите по вкусу, добавьте измельченный имбирь. В самом конце добавьте в суп
второй стороной спустите на сковороду.

у
в

натертый сыр и размешайте. Когда сыр полностью расплавится, можно снять суп с огня.

п
Подавайте со сметаной 10 %. Подавайте с нежирной сметаной и тыквенными семечками.
а

ы
з

17 18
 с
ы

у
п

СУП ХАРЧО СЫРНЫЙ КРЕМ-СУП С КУРИЦЕЙ

п
у

ы
с

И н г р е д и е н т ы И н г р е д и е н т ы
Куриное филе промойте, залейте водой и поставьте на

с
ы

плиту. оведите до кипения, снимите пенку и варите в течение

Говядина — 500 г
20 минут на среднем огне.
Куриное филе — 2 шт.

у
п

Лук — 1 шт.

Д Шпинат или другой

п
у

обавьте морковь и лук, варите еще около 20 минут до

Д зеленый овощ по вкусу

ы
Морковь — 1 шт.
мягкости овощей. обавьте шпинат, лавровый лист, посолите и
с

поперчите, варите еще 10 минут.

Морковь — 1 шт.

Рис — 50 г

Лук репчатый — 1 шт.

с
ы

Грецкие орехи — 100 г

Снимите с огня, с помощью погружного блендера

превратите суп в пюре. Верните на плиту и варите еще пару Сыр 30% — 90-100 г

у
п

Д
Томаты в собственном соку — 400 г

минут. обавьте натертый сыр, дождитесь, пока он полностью

п
Вода — 1,5 литра

Чеснок — 2 зубчика

расплавится, добавьте зелень.

ы
Соль, перец, зелень

с

Кинза

по вкусу

Хмели-сунели

Пищевая ценность на 100 г

с
ы

Перец чили

Пищевая ценность на блюдо

у
п

Оливковое масло — пару капель

31 5 0,7 0,8

п
у

Соль
2073 119 143 78 Ккал Белок Жиры Углеводы

ы
с

Вода — 2,5 л Ккал Белок Жиры Углеводы

с
ы

Говядину помойте, нарежьте средними кусочками, поставьте на огонь. Когда начнет кипеть,

у
п

уберите пену и варите два часа на маленьком огне.

п
у

Тем временем очистите лук, нарежьте полукольцами, нашинкуйте морковь и обжарьте в капле

ы
с

оливкового масла, не более 5 минут.

Когда мясо сварится, бульон процедите. Выложите в кастрюлю с мясом обжаренные лук и

с
ы

морковь, а также нарезанные томаты в собственном соку. Залейте процеженным бульоном и варите

у
п

еще 10 минут. Затем положите хорошо промытый рис, посолите и варите 10 минут на медленном

п
огне.

ы
с

Чеснок очистите, тонко нарежьте. Удалите семена из острого перца и крупно нашинкуйте.

Помойте кинзу, обсушите и порубите, смешайте с чесноком и перцем, посолите. Измельчите в

с
ы

блендере до однородного состояния, добавьте в суп, варите еще 5 минут.

у
п

Грецкие орехи обжарьте на сухой сковороде в течение пары минут, измельчите в блендере в муку

п
у

и добавьте в суп. Варите еще 5 минут. В самом конце добавьте специи: хмели-сунели, чабрец.

ы
с

19 20
 с
ы

у
п

КАПУСТНЯК СУП ТОМ КХА С КРЕВЕТКАМИ

п
у

ы
с

И н г р е д и е н т ы И н г р е д и е н т ы
Мясо промойте, порежьте на средние кусочки, положите

с
ы

в холодную воду и поставьте на огонь. Когда закипит —

Вода — 2,5 л.
уменьшите огонь, снимите пену и варите на медленном огне Куриный бульон — 500 г

у
п

под крышкой около 30 минут.

Куриное мясо — 500 г

Креветки очищенные — 115 г

п
у

ы
Морковь — 1 шт.
Порежьте лук, морковку потрите на мелкой терке. Шампиньоны — 115 г

Слегка обжарьте лук на антипригарной сковороде на ложке

Лук репчатый —1 шт.

Оливковое масло — 10 г

оливкового масла до прозрачности. Добавьте морковь,

с
ы

Капуста квашеная — 200г

Сок лайма, цедра — от 1 шт.

туда же добавьте капусту и потушите все вместе около 10

у
минут.

Пшено — 2 ст. л.
Перец чили — 1 шт.

п
у

Масло растительное —1 ст. л.

Чеснок — 2-3 зубца

Добавьте содержимое из сковороды в суп. Посолите,

ы
всыпьте пшено, положите лаврушку, сушеную или свежую
с

Лавровый лист —1 шт.

Зеленый лук — 2-3 ветки

зелень петрушки, укропа. Накройте крышкой и проварить

Соль по вкусу
Сахарозаменитель — 1-2 г

7-10 минут на слабом огне до готовности пшена.

с
ы

Щепотка сушеной или свежей Сливки 10% — 150 мл.

у
п

зелени

Кинза — 1-2 ветки

п
Пищевая ценность на блюдо
у

Имбирь — 1 ч. л.

ы
с

839 127 19 41 Пищевая ценность на 100 г Соль по вкусу

Ккал Белок Жиры Углеводы

с
ы

48 35 3 2

у
п

Ккал Белок Жиры Углеводы

п
у

ы
с

Сварите куриный бульон. Чеснок порежьте крупно, а перец чили – тонкими кольцами.

Обжарьте чеснок и перец в оливковом масле в течение 1-2 минут. Снимите с огня.

с
ы

Измельчите в блендере. С лайма снимите цедру, выжмите сок. Обжарьте цедру, сок лайма,

у
п

имбирь и сахарозаменитель в той же сковороде. Добавьте к ним пасту из чеснока и перца. Готовьте

п
несколько минут на слабом огне, пока смесь не станет однородной.

ы
с

Уберите смесь со сковороды, в этой же сковороде обжарьте крупно нарезанные шампиньоны и

порезанный зеленый лук. Можно добавить каплю воды. Через несколько минут верните острую

с
ы

пасту в сковороду.

у
п

Бульон доведите до кипения, добавьте креветки, грибы с острой пастой и сливки. Варите в

п
у

течение 2-3 минут на среднем огне. В конце добавьте порубленную кинзу. Подавайте горячим.

ы
с

21 22
 САЛАТ ИЗ КРАСНОЙ ФАСОЛИ
 КРАСНАЯ РЫБА НА ШУБЕ
салаты салаты салаты салаты салаты
СО СВЕЖИМИ ОВОЩАМИ
Ингредиенты
Консервированная или вареная
красная фасоль — 240 г
Огурец свежий — 2 шт.
Томаты черри — 4-5 шт.
порубите, добавьте овощи к фасоли.
Лук репчатый красный
Зелень свежая по вкусу
Для соуса
Масло оливковое — 15 мл.
Сок лимона — 50 мл.
Чеснок — 1 зубчик
Пищевая ценность на 100 г
Горчица — 1 ч. л.
Соль и перец по вкусу
67 3 2 9 йогуртовый соус — 250 г
23


салаты салаты салаты салаты салаты
С ЗЕЛЕНЫМИ ЯБЛОКАМИ
Консервированную фасоль промойте холодной водой и Ингредиенты
откиньте на дуршлаг. Когда вода стечет, переложите в
миску.
Красная рыба

малосольная — 200-300 г
Огурцы и репчатый лук нарежьте средними кубиками,
Лук репчатый — 1 шт.
помидоры разрежьте на 4 части, свежую зелень мелко
Картофель — 2-3 шт.
Свекла — 1-2 шт.
Делаем соус: чеснок выдавите, добавьте оливковое
масло, горчицу, лимонный сок, соль и перец. Все взбейте Яйца — 2-3 шт.
венчиком.
Морковь — 1 шт.
Заправьте салат, перемешайте и оставьте в Яблоко — 1 шт.
холодильнике на 15-20 минут.
Зелень несколько веточек

для украшения
Майонез собственного
приготовления или
Ккал Белок Жиры Углеводы Для соуса
Пищевая ценность на 100 г
Йогурт натуральный — 250 мл.
99 5 6 7 Горчица — 1 ч. л. порошка
Ккал Белок Жиры Углеводы Лимонный сок — 1 ст. л.
Соль, черный молотый перец
Рыбу выпотрошите, отделите от костей. Нарежьте маленькими кусочками.
Сваренные овощи, яблоко, лук и яйца очистите, нарубите мелкими кубиками или же натрите на
крупную терку.
В кольца для салата укладываем слои: свекла, морковь, яблоко, картофель, желток яйца.
Каждый слой промажьте домашним соусом. Последними выкладывайте лук и рыбу. Украсьте
зеленью и тертым яичным белком. Перед подачей кольца снимите.
24
 САЛАТ С ПАСТОЙ,
 ВИНЕГРЕТ

салаты салаты салаты салаты салаты

салаты салаты салаты салаты салаты

ТУНЦОМ И КУКУРУЗОЙ Ингредиенты

Ингредиенты Пасту отварите в большом количестве подсоленной воды

Картофель — 300 г

до состояния «аль денте». Промойте холодной водой, Свекла — 1 шт. 300 г

Короткая паста — 100 г

добавьте оливковое масло и перемешайте.
Морковь — 1 шт.

Тунец консервированный
 Зеленый горошек — 100 г

Сладкий перец нарежьте кубиками и добавьте к пасте.

натуральный — 100 г

Туда же добавьте кукурузу, тунец и мелко рубленную Маринованные огурцы — 300 г

Кукуруза консервированная — 100 г

зелень. Перемешайте и подавайте к столу.
Квашенная капуста — 200 г
Перец сладкий красный 1 шт.

Зелень свежая — несколько веточек

Для соуса
Пищевая ценность на 100 г
Оливковое масло — 1 ч. л. Оливковое масло — 15 г

94 7 0,5 15 Винный уксус — 1 ст. л.

Ккал Белок Жиры Углеводы Горчица — 1 ч. л.

Соль и перец по вкусу

Пищевая ценность на блюдо

705 31 18 106
Ккал Белок Жиры Углеводы

Картофель, морковь и свеклу по отдельности и заверните в фольгу и запекайте в духовке до

готовности при температуре 180-200°. Морковь и картофель — примерно час, а свеклу — полтора
часа. Затем их остудите, почистите и порежьте кубиками.

Добавьте в салат зеленый горошек и квашенную капусту. Маринованные огурцы порежьте

небольшими кубиками. Все перемешайте.

Для соуса: смешайте венчиком оливковое масло, горчицу и винный уксус. Добавьте немного соли
и перца. Полейте салат заправкой, перемешайте и поставьте в холодильник на 1-2 часа.

25 26
 ВАРЕНАЯ КОЛБАСА КУРИНАЯ ГРУДКА

Ингредиенты
ПОД СОУСОМ С АНАНАСАМИ

М Я С Н Ы Е
Б Л Ю Д А

Куриное филе — 578 г

Куриное филе нарежьте поперек волокон, хорошо отбейте Ингредиенты

Яичный белок — 2 шт.
и выложите на противень, застеленный пергаментом для
запекания.
Куриное филе — 300 г

Кукурузный крахмал — 15 г

Натуральный йогурт — 120 г

Желатин — 10 г
Смешайте натуральный йогурт, соль, приправы по вкусу и
смажьте куриные отбивные.
Приправы для курицы

Сливки — 100 мл.

М Я С Н Ы Е

Консерв. ананасы — 200 г

Специи по вкусу

Б Л Ю Д А
Выложите кольца ананаса и сверху посыпьте тертым сыром.
Накройте противень фольгой и выпекайте в духовке 25 минут, Сыр 30% — 80 гр.

Пищевая ценность затем снимите фольгу и выпекайте еще 5-10 минут.

на 100 г

Пищевая ценность на 100 г

103 16,7

Ккал Белок 106 14 3 7

М Я С Н Ы Е
Б Л Ю Д А

Ккал Белок Жиры Углеводы

2,9 2,2
Жиры Углеводы

Желатин замочите в сливках, оставьте на 30-40 минут. Затем нагрейте до полного растворения
желатина, но не кипятите.

М Я С Н Ы Е

Пока желатин настаивается, куриное филе пропустите два раза через мясорубку или измельчите

Б Л Ю Д А
блендером. Добавьте два яичных белка, перемешайте, посолите, поперчите и приправьте специями
по вкусу.

Небольшими порциями вливайте сливки с растворенным желатином, хорошо вымешивайте

фарш. Выложите часть фарша на пергамент, скрутите в колбаску, завяжите с двух сторон. Плотно
обмотайте пищевой пленкой, чтобы впоследствии внутрь не попала вода. Тоже самое проделайте с
остальным фаршем.

В большой кастрюле воду доведите до кипения, положите туда колбаски и варите на медленном
огне под закрытой крышкой в течение 40 минут. Вынимайте, остудите и отправьте в холодильник на
12 часов.

27 28
 КУРИНЫЕ ОЛАДЬИ СТЕЙК ИЗ ГОВЯДИНЫ
Ингредиенты Ингредиенты

М Я С Н Ы Е
Куриное филе измельчите через мясорубку. Зелень и
Б Л Ю Д А

чеснок мелко порубите, смешайте с фаршем. Посолите,

Куриное филе — 150 г
поперчите, добавьте кукурузный крахмал и все Стейк из говядины — 2 шт.

перемешайте.

Яйцо — 1 шт.
Розмарин, тимьян — пара
веточек

Сметана 10% — 50 г
Яйцо отдельно смешайте со сметаной, а затем
перемешайте с фаршем. Выпекайте куриные оладьи на Соль и перец

Кукурузный крахмал — 1/2 ст. л.

сухой антипригарной сковороде или смазанной каплей

Оливковое масло
Чеснок — 1-2 зубчика
оливкового масла. Выкладывайте ложкой небольшие оладьи
М Я С Н Ы Е

Свежая зелень несколько и готовьте на среднем огне с двух сторон.

Б Л Ю Д А
веточек

Соль и перец по вкусу

Пищевая ценность на 100 г
Пищевая ценность
на 100 г
128 16 5 4
Ккал Белок Жиры Углеводы
230 28

М Я С Н Ы Е
Б Л Ю Д А

Ккал Белок

13 0
Жиры Углеводы
М Я С Н Ы Е

Б Л Ю Д А
Мясо обсушите, смажьте оливковым маслом, натрите солью и перцем. Обложите травами с
обеих сторон, и каждый стейк отдельно плотно заверните в пищевую пленку.

Нагрейте воду в кастрюле до 70°. Опустите туда стейки в пленке. Затем кастрюлю накройте
крышкой и уберите в разогретую до 70° духовку на 30 минут.

Мясо достаньте, снимите пленку, уберите травы. Затем мясо обсушите и обжарьте на разогретой
сковороде в течение 30 секунд с каждой стороны. Во время жарки плотно прижимайте мясо
лопаткой, чтобы оно покрылось аппетитной корочкой. Готовое мясо выложите в теплую посуду,
накройте фольгой и дайте настояться в течение нескольких минут.

29 30
 ФАРШИРОВАННАЯ СКУМБРИЯ РЫБНЫЕ КОТЛЕТЫ
Ингредиенты Ингредиенты

Р Ы Б Н Ы Е
Рис промойте, положите в холодную воду, доведите до Филе трески смешайте с яйцом и мелко нарезанным луком,
Б Л Ю Д А

кипения и варите на среднем огне в течение 20 минут. За все измельчите в блендере. Добавьте пшеничные отруби,
Скумбрия или форель — 400 г
пару минут до готовности добавьте изюм. Лишнюю воду посолите и еще раз все тщательно перемешайте до Филе трески или любой
слейте. Добавьте специи: зиру, соль, перец, корицу и все однородной консистенции.
другой рыбы — 400 г

Рис бурый — 20-25 г

перемешайте.

Лук — 1 шт.

Изюм — 15 г
Слепите котлеты, обваляйте их в ржаных отрубях и жарьте
Рыбу хорошо промойте, выпотрошите. Начините брюхо на антипригарной сковороде без масла. Отруби пшеничные — 20 г

Соль, перец по вкусу

рисовой начинкой и скрепите зубочистками или кулинарной

Отруби ржаные — 20 г
Оливковое масло — 5 г
нитью. Смажьте рыбу оливковым маслом и отправьте в
Р Ы Б Н Ы Е

разогретую до 180° духовку на 40-50 минут. Когда рыба

Б Л Ю Д А
Корица — 1/4 ч. л.
Пищевая ценность на 100 г
будет готова, удалите кулинарную нить или зубочистки и
Зира — 1/4 ч. л.

подавайте к столу.
80 13 1 4
Ккал Белок Жиры Углеводы
Пищевая ценность на 100 г

208 17 13 4

Р Ы Б Н Ы Е
Ккал Белок Жиры Углеводы
Б Л Ю Д А
Р Ы Б Н Ы Е

Б Л Ю Д А
31 32
 БАНАНОВАЯ ЗАПЕКАНКА ОВСЯНОЕ ПЕЧЕНЬЕ

Д Е С Е Р Т Ы
Д Е С Е Р Т Ы

Ингредиенты Бананы взбейте в блендере, добавьте яйца, творог и

Ингредиенты
снова все взбейте. Всыпьте муку, перемешайте, можете

Банан — 2 шт.
добавить немного подсластителя.
Овсяные хлопья — 60 г

Творог 2% — 300 г
Мука рисовая — 70 г

Изюм предварительно замочите на 5-10 минут в

Яйцо — 2 шт.
кипятке, затем слейте воду, изюм обсушите и добавьте в Масло сливочное — 15 г

творожную массу. Выложите массу в форму, выпекайте

Мука рисовая — 30 г
Клюква сушеная — 35 г

около 35-40 минут при температуре 180°.

Д Е С Е Р Т Ы
Д Е С Е Р Т Ы

Изюм — 30 г
Яйцо — 1 шт.

Подсластитель Ванилин — 2 г

Пищевая ценность на 100 г

Корица — 1 ч. л.

130 12 3,5 16 Мягкий творог 0% — 50 г

Ккал Белок Жиры Углеводы

Стевия по вкусу

Разрыхлитель — 1 ч. л.

Д Е С Е Р Т Ы
Д Е С Е Р Т Ы

Пищевая ценность
на 100 г

260 9

Ккал Белок

7 42

Жиры Углеводы

Д Е С Е Р Т Ы
Д Е С Е Р Т Ы

Сливочное масло растопите. Взбейте его миксером с яйцом, мягким творогом, стевией и

корицей. Добавьте разрыхлитель. Всыпьте овсяные хлопья, муку и перемешайте. Добавить сушеную

клюкву и снова перемешайте.

Влажными руками слепите шарики, выложите их на противень, застеленный силиконовым

ковриком и приплюсните. Выпекайте при 180° в течение 15-17 минут.

33 34
 ЯГОДНОЕ МОРОЖЕНОе ТОРТ «БИТОЕ СТЕКЛО»

Д Е С Е Р Т Ы
Д Е С Е Р Т Ы

Ингредиенты Банан превратите в пюре, добавьте замороженные

Ингредиенты
ягоды, мягкий творог и мед. Все смешайте в блендере, чтобы

Банан — 2 шт.
получилась однородная масса.
Желе разного цвета — 3 пачки

Ягоды замороженные — 150 г

Вода — по 400 мл на пачку

Разлейте по формочкам и отправьте в морозилку на 7-8

Творог мягкий 0% или йогурт часов. Чтобы мороженое аккуратно вытащить из формочек, Питьевой йогурт — 800 мл.

натуральный — 125 г
опустите их на несколько секунд в горячую воду.
Желатин — 30г

Д Е С Е Р Т Ы
Д Е С Е Р Т Ы

Мед — 1 ст. л.

Пищевая ценность
Пищевая ценность на 100 г
на 100 г

70 3 0,2 16
68 4
Ккал Белок Жиры Углеводы
Ккал Белок

0,5 12

Д Е С Е Р Т Ы
Жиры Углеводы
Д Е С Е Р Т Ы

Вскипятите воду, каждое желе высыпьте в отдельную миску. Залейте горячей водой и уберите в

холодное место на 5-6 часов.

Желатин высыпьте в небольшую кастрюльку, залейте водой так, чтобы увлажнить сухую массу.

Оставьте до набухания на 5-10 минут. Прогрейте желатин на минимальном огне до однородности,

но ни в коем случае не кипятите.

Д Е С Е Р Т Ы
Д Е С Е Р Т Ы

Йогурт комнатной температуры перелейте в удобную большую миску. Тонкой струйкой вводите

желатин, при этом быстро работайте миксером, чтобы желатин равномерно разошелся по йогурту.

Застывшее желе нарежьте кубиками произвольных размера и формы. Переложите в миску с

йогуртом и перемешивайте. Накройте миску пищевой пленкой или пакетом, уберите в холодное

место минимум на 5 часов.

К моменту подачи к столу наберите полную раковину горячей воды. На 5-10 секунд опустите

миску с тортом в горячую воду, следите, чтобы вода не попала в миску. Накройте миску большой

тарелкой и переверните торт на блюдо.

35 36
 КЕКСЫ С КЛЮКВОЙ И СЕМЕЧКАМИ СМУЗИ С ОВСЯНКОЙ

Д Е С Е Р Т Ы
Д Е С Е Р Т Ы

Ингредиенты Яблоко очистите и превратите в пюре, взбив вместе с Банан предварительно заморозьте, так смузи получится
Ингредиенты
водой в блендере. Добавите масло, соду, гашеную прохладным и освежающим.

Мука цельнозерновая лимонным соком и стевию.

Банан — 2 шт.

пшеничная — 180 г
Смешайте в блендере: банан, клубнику, очищенный персик,
Персик — 2 шт.

Всыпьте муку и перемешайте, чтобы не было комочков. молоко и овсянку. Добавьте мед и немного корицы, несколько
Вода — 180 мл.

Добавьте клюкву, семечки и снова перемешайте.

листочков мяты.
Клубника — 200 г

Масло растительное — 15 мл.

Молоко — 100-150 мл.

Распределите тесто по формочкам, заполнив их на 2/3 Для получения питьевого — смузи добавьте чуть больше

Д Е С Е Р Т Ы
Д Е С Е Р Т Ы

Яблоко — 1 шт.

и выпекайте в разогретой до 180° духовке в течение 20-25 молока Овсянка — 2 ст. л.

Клюква сушеная — 50 г
минут.
Мед — 2 ч. л.

Семечки — 20 г

Корица — 1 ч. л.

Подсластитель по вкусу
Пищевая ценность на 100 г
Пищевая ценность на 100 г
Сода — 1 ч. л.

70 2 1 14
Лимонный сок — 1 ст. л. 182 5 5 29
Ккал Белок Жиры Углеводы
Ккал Белок Жиры Углеводы

Д Е С Е Р Т Ы
Д Е С Е Р Т Ы

Д Е С Е Р Т Ы
Д Е С Е Р Т Ы

37 38