Путь Атлета

Пособие для спортсменов

Предисловие
Здравствуй! Ты будешь человеком, увидевшим это - мои старания. По
сути говоря, ты видишь лишь документ, который тебе прислал старый
друг, который ты нашел в интернете или купил у меня лично, но на деле,
все то, что ты прочтешь далее - мои знания и мысли - результат многих
лет, как физических, так и психологических тренировок.

Человеку, разделяющему мою страсть к тренировкам будет крайне

полезно прочесть ее полностью, ведь вы только входите в колею тяжелых
тренировок и самопознания. Однако хочу отметить, что и атлет с
бывалым стажем сможет открыть для себя новые, полученные путем
постоянного самосовершенствования и тяжелого труда знания.
 2

Вспомнит ключевые нюансы тренировочного, и не только, процесса и,

возможно, проникнется ностальгией. Приступим!

Не мышцами едиными построен атлет

Первое, на чем хочу сфокусировать ваше внимание - “Не мышцами

едиными построен атлет”.

«Что за бред написан в этой книге»? – подумали многие, ведь основная

цель любого спортсмена достичь предела мышечной гипертрофии и
силы, соответственно!

Поспешу и согласиться, и нет одновременно с такой точкой зрения

Действительно, первоначальная цель многих, по приходу в зал - стать

самым сильным/самым большим. Я ни в коем случае не хочу сказать, что
такая цель не имеет место быть, однако моя задача - выразить свое
мнение касательно этого вопроса и заставить вас задуматься…

После более 10 лет тренировок я понял, что банальная погоня за силой

и массой, по-сути, не имеет смысла, ведь не только наличие или
отсутствие мышечной гипертрофии делает человека атлетом и
наоборот.

В моем понимании, атлет - понятие всестороннее, а сам атлет

многофункционален. Его цели не строятся на банальной постройке тела,
его, в первую очередь, интересует развитие духа и разума, а развитое
тело - лишь результаты той работы, которую выполняет его организм…

В идеальном мире дух и тело не противостоят друг-другу, как многие

привыкли думать, а работают воедино. Ведь, по-сути, огромная
мышечная масса, к которой так стремятся многие, не имеет в себе

2
 3
никакого смысла, кроме, разве что, эстетического. Так как мышцам
нужно отдыхать-восстанавливаться, большая масса и быстрее закисает
(устает при высокой интенсивности), ограничивает подвижность,
требует поддержки в лице постоянных тренировок, да и не следует
забывать, что организму, мягко говоря, не выгодно носить на большой
вес, ибо сердце вынуждено работать более интенсивно, чтобы снабжать
объемы кровью.

Иными словами, не зацикливайтесь на банальной постройке тела -

развитое тело - лишь результат вашего мышления и дисциплины.

Дух и тело идут воедино

Мной уже было задето такое сложное понятие, как “Дух”, но в чем его
суть?

Приведу пример:

В 1976 году именитый пловец Ш. Карапетян при подготовке к

очередному старту (атлет был не из новичков - на тот момент он уже был
17-кратным чемпионом мира, 13-кратным чемпионом Европы и
7-кратным чемпионом СССР ) выбежал на утреннюю пробежку, бегая
вдоль дороги обратил внимание на быстро едущий трамвай, который в
эту же секунду срывается с моста и начинает тонуть…

Не долго думая, пловец бросился в холодную воду, выбил стекло

трамвая и начал поднимать людей на поверхность.

Данный подвиг дался атлету отнюдь не просто, получив

переохлаждение и потеряв сознание был доставлен в реанимацию, где,
по разным данным, провел около 2 месяцев.

3
 4

Однако после восстановления продолжили подготовку на турниры и

вскоре установил мировой рекорд.

Спас атлет, по разным данным, около 20 человек…

Что же я пытаюсь донести? Я веду к тому, что тело и дух не должны

противостоять друг-другу, а могут быть одним целым, ведь дух
подтолкнул спортсмена на такой опасный шаг, как спасение
утопающих, а развитое тело и сила, в свою очередь, сделали это
физически возможным.

Что нужно знать?

Итак, мы с вами обсудили отношение и цели, стоящие перед вами в

тренировочном процессе. Далее же будет более специфичный
материал. Так данная книга относиться к виду спортивной литературы,
то нам просто необходимы базовые знания анатомии и перейдем мы к
ее изучению с костей!

Кости являются фундаментальными элементами скелета человека и

имеют ряд важных функций. Вот некоторые основные аспекты, которые
спортсмены и люди, занимающиеся физической активностью, должны
знать о костях:

Кости. Функции костей

1. Опорная (кости служат для поддержания формы тела и

предоставляют опору для мышц и внутренних органов. Важно это
для поддержания правильной осанки (тему осанки и ее
коррекции разберем позже))
2. Локомоторная (иными словами, передвижение тела в
пространстве, поскольку кости соединяются в суставах, а мышцы

4
 5
присоединяются к костям, что и создает движение костей в
суставах)
3. Защитная (пожалуй, самая очевидная из функций - тут все просто
кости служат для защиты внутренних органов, как череп - мозг, а
ребра - легкие)
4. Обменная (кости - своего рода депо для микроэлементов, ведь в
них хранятся такие материалы, как фосфор и кальций, а они
важны для общего здоровья организма)
5. Кроветворная (в красном костном мозге осуществляется синтез
эритроцитов - они занимаются переносом кислорода из легких к
тканям и органам, а также осуществляют вынос углекислого газа в
легкие для осуществления выдоха)
6. Амортизационная (одна из самых простых для понимания
функций - ведь кости работают как сила притяжения, обеспечивая
защиту органов от воздействия гравитации. Кроме того, кости
уменьшают нагрузку на мягкие ткани нашего организма путем
амортизации)

Классификация костей

После разбора функций костей и понятия их важности в нашем

организме перейдем к классификации. Кости классифицируются по
расположению:

- Кости черепа.
- Кости туловища.
- Кости конечностей.

И по форме:

- Трубчатые кости

5
 6

Получили свое название из-за трубчатой формы, которая дает

легкость и прочность, в свою очередь делятся на:

- Длинные (названы так поскольку их длина значительно

превосходит ширину. Обеспечивают поддержку тела и
движение в пространстве, примерами таких костей
выступают бедренные и локтевые кости)
- Короткие (названы по аналогии с длинными, поскольку их
длина приблизительно равна ширине. Выполняют функцию
поддержки и стабилизации суставов, примерами коротких
трубчатых костей выступают запястья и кости стопы)
- Плоские кости (характеризуются плоской формой из-за чего так и
были названы. В основном выполняют защитную функцию -
черепная кость защищает мозг, также примером данного вида
костей будет тазовая кость)
- Объемные кости (кости объемной формы, не входящие в
вышеперечисленные виды. Примером таких костей будет
позвоночник, так как позвонки составляют форму кольца)

Суставы

Также затронем тему суставов, поскольку это важная часть.

Следует отметить что сустав состоит из:

- Суставного хряща (особая ткань, которая покрывает концы костей,

отвечает за снижение трения между костями);
- синовиальной мембраны (представляет собой оболочку уже
внутри сустава, отвечает за выработку синовиальной жидкости);

6
 7
- синовиальной полости (пространство между костями, в котором
находится синовиальная жидкость, которая обеспечивает смазку
сустава и плавное движение);
- синовиальной капсулы (непосредственно оболочка сустава,
обеспечивающая его стабильность).

“Зачем мы все это разобрали”? - возможно, спросят меня новички.

“А затем, что почти каждый из нас так или иначе сталкивался с болями в
коленях или неприятных ощущениях в плечах и важно знать, что нужно
делать, и чего уж точно делать не стоит” - отвечу вам я.

Обращу ваше внимание на то, что чем больше у сустава осей, тем более
он хрупкий (ось сустава - это воображаемая линия, вдоль которой
происходят движения в суставе, ось определяет направление и
диапазон движения, который сустав может выполнять). Таким образом
мы приходим к выводу, что наиболее подвижные суставы - самые
хрупкие. Самыми хрупкими суставами в нашем теле являются:

- Плечевой сустав (с болью плеч, к сожалению, все чаще

сталкиваются не только спортсмены, но и обычные люди)
- Тазобедренный сустав (также как и плечевой имеет, так
называемую, шарнирную структуру, что позволяет нам спокойно
двигать ногами, как вперед/назад, так и в стороны)

Уделяйте особое внимание разминке данных областей вне зависимости

от специфики тренировки, так как любое резкое движение даже без
дополнительного веса может быть чревато… Не забывайте также о том,
что связки и суставы последними адаптируются к силовым нагрузкам,
поскольку сначала у атлета прирастает сила, после мышечная масса и
только потом идет адаптация связок и суставов, поэтому не спешите
сразу поднимать тяжелые веса.

7
 8

Мышцы

Миология - наука, изучающая мышцы человека.

Важным разделом анатомии являются мышцы. Мышцы разделяются на

несколько видов в зависимости от их строения и функций.

Виды мышц

1. Скелетные мышцы.

Самые распространенные в организме человека, их основная функция -

сокращение, что позволяет нам двигаться.

2. Гладкие мышцы.

Находятся внутри органов, таких как кишечник или желудок, их

основная функция - регулирование и контроль внутренних процессов.

3. Сердечные мышцы

Отдельный вид мышц, образующих стенки сердца, сжимаются и

расслабляются, тем самым обеспечивая циркуляцию крови в
организме.

После ознакомления с видами мы перейдем к более детальному

распределению мышц по их функциям:

- Сгибатели

Как понятно из названия это группа мышц, которые отвечают за

сгибания суставов, Мышцами сгибателями являются:

1. Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, отвечающая за

сгибании ноги в колене);

8
 9
2. Сгибатели запястья (находятся данные мышцы на передней части
внутренней стороны предплечья и позволяют сгибать запястье)
3. Сгибатели бедра (отвечают за поднятие ноги вверх, используются
также при ходьбе. Многие, к слову, плохо чувствуют мышцы пресса
как раз из-за того, что большую часть нагрузки забирает на себя
сгибатель бедра)
- Разгибатели

Мышцы разгибатели являются антагонистами сгибателей, поскольку из

главна задача - сокращаясь, разогнуть сустав. Примерами
разгибателей могут быть:

1. Разгибатели запястья (находятся на тыльной стороне предплечья

и позволяют осуществлять разгибание запястья)
2. Разгибатели бедра (находятся на задней поверхности бедра и
позволяют выполнить отведение ноги назад)
- Приводящие

Приводящие мышцы бедра играют важную роль во вращательном

движении тела, а также в движении конечностей к средней линии тела
(помогают приблизить к центру тела). Примерами приводящих могут
быть:

1. Приводящие мышцы бедра (находятся во внутренней части бедра

и берут активное участие при движениях с широкой постановкой
ног - становая тяга сумо/присед плие)
2. Мышца, приводящая большой палец (в большинстве случаев
самая заметная мышца на ладони, она отвечает за приведение
большого пальца к остальным)

- Отводящие

9
 10

Как можно понять из названия, данная группа мышц отвечает за

отведение конечностей в сторону и является антагонистом приводящих.
Примерами такой группы мышц могут быть:

1. Отводящие мышцы бедра (тут все просто, находятся они на

внешней части бедра и отвечают за отведение одной ноги от
другой)
2. Мышцы, отводящие большой палец (находиться на внешней
стороне предплечья, ближе к запястью, и позволяет отводить
большой палец в сторону)

- Вращающие

Вращающие представляют собой мышцы предплечья, многие даже не

знают о существовании таких, однако они очень важны для нашей
жизни, ведь осуществляют повороты и вращения руки и кисти, в
частности. Пример вращающих:

1. Пронатор и супинатор предплечья (развитие данных мышц

чрезвычайно важно, поскольку за счет их осуществляются базовые
техники борьбы (крюк и верх).

Пронация - движение, при котором ладонь обращается вниз, а большой

палец по часовой стрелки - выполнять пронационное движение вы
можете при откручивании отверткой шурупов.

Супинация же, представляет собой ровно противоположное движение,

при котором ладонь вращается вверх, а большой палец движется по
часовой стрелке, данное движение вы активно используете при
открытии дверной ручки.

- Расширяющие и суживающие

10
 11

Объединим последние две функции мышц! Ведь, по-сути, они

ответственны за контроль размера отверстий и сосудов. Важными
являются, поскольку регулируют потока света, объема крови и
других веществ в органах и тканях организма. Примерами
суживающих и расширяющих выступают:

1. Расширяющие мышцы зрачков (это мышцы в радужке глаза,

которые позволяют зрачкам расширяться, пропуская, тем
самым, больше света)
2. Суживающие мышцы зрачков (выполняют, как многие уже
догадались, ровно обратные функции, сужая зрачки и
пропуская меньше света)

Вскользь затронем и кровеносные сосуды, ведь в них также

присутствуют мышцы, которые могут сужать и расширять сосуды, тем
самым, позволяя увеличить/уменьшить кровенаполнение в
определенных областях.

Вот разбор мышц по функциям закончен, не так и сложно, правда?

Хочу отметить, что знание основ таких наук, как анатомия, химия и
биомеханика может значительно помочь вам в достижении спортивных
результатов или достижении целей, ведь, само по себе, знание о том, как
устроены мышцы и какие функции они выполняют значительно снижает
риск травмироваться, выполняя нехарактерный объем работы или
ненужные/опасные движения. В целом, даже базовые знания анатомии
могут оказаться полезными как медицине, так и в повседневной жизни,
так что игнорировать такие важные знания не стоит. Обращаю ваше
внимание на то, что в данной книге представлены лишь азы анатомии,
поскольку детальный разбор каждой мышечной группы отдельно занял
бы огромное количество времени. И, скажем честно, на то есть огромное

11
 12
количество других разных научных произведений, ссылки на которые вы
найдете в конце книги.

Осанка. Виды осанки

В разделе “Анатомия” мы косвенно затронули тему осанки, считаю

нужным разобрать эту тему подробнее, ведь сидячая работа,
малоподвижный образ жизни и отсутствие у большинства времени
даже на разминку - это реалии нашей жизни.

Что вообще такое осанка?

Осанка - это привычная для человека вертикальная поза в покое и

движении. Существуют разные виды осанки, и она может быть оценена
как условно “хорошая” или “плохая”, в зависимости от положения
нашего тела. Разберем виды осанки:

1. Прямая осанка

Иначе говоря - нормальная осанка. Это идеальное положение тела, при

котором позвоночник выровнен и поддерживает голову и тело. Плечи
находятся на одном уровне, а ноги стоят параллельно друг другу. Это
является здоровой и правильной осанкой.

2. Сутулая осанка

Так называемый гиперкифоз - изгиб позвоночника в грудном отделе, что

и создает всеми известную сутулость. Кифоз может быть вызван
скелетными аномалиями, а также определенными привычками, такими
как сутулость при ходьбе с телефоном или неправильная поза сидения
перед компьютером. Сутулость опасна тем, что может привести к
болезненным ощущениям в спине и плечах.

12
 13

3. Плоская осанка

Лордоз - это изгиб позвоночника в области нижней спины, что создает

вогнутость в области живота. Лордоз может быть вызван различными
факторами, включая избыточный вес, беременность или медицинские
состояния. Это может привести к болям в нижней спине,
характеризуется потерей нормальной кривизны позвоночника, которая
приводит к тому, что спина выглядит плоской, и нет
обычных/физиологических изгибов в области шеи, а также грудном и
поясничном отделе.

4. Повышенная кривизна позвоночника

Иными словами - гиперлордоз - состояние позвоночника, при котором

естественное положение лордоза (физиологическое искривление
позвоночника в области поясницы и не только) становится более
выраженным. Опасен гиперлордоз тем, что вызывает болезненные
ощущения в спине.

5. Сколиоз

Сколиоз - боковое искривление позвоночника. Оно может привести к

неравномерному положению плеч и бедер, создавая неправильную
осанку. Сколиоз может быть врожденным или развиваться в течение
жизни.

Мы с вами разобрали основные виды осанки для того, чтобы вы (в

случае необходимости) могли найти случай, похожий на ваш. Далее же
мы перейдем к разбору и решению данных проблем.

Коррекция осанки

13
 14

Причины искривления позвоночника

Перед разбором непосредственно коррекции осанки для начала

необходимо рассмотреть причины возникновения такого рода проблем:

1. Не слежение за осанкой

Под данной причиной понимается регулярное нахождение в

неправильной/неестественной позиции, к примеру, активное
потребление контента через мобильные устройства - задайте себе
вопрос, как давно вы видели ровно идущего молодого человека или
девушку в отсутствии смартфона? Вот и я о том же… Еще одним хорошим
примером будет офисный работник или любой другой специалист,
работающий сидя. Данная категория людей работает по 8, а иногда и
по 12 часов, свернувшись в рог. Хочу обратить ваше внимание, что
нагрузка на шейный отдел позвоночника при использовании гаджетов
сидя, на уровне пояса такая же, если бы вам посадили годовалого
ребенка на шею…

2. Острая нехватка витаминов и минералов. Старение

Как вы, возможно, знаете острая нехватка определенных витаминов и

минералов, так или иначе, сказывается на нашем организме и качестве
жизни. Одним из таких является коллаген - это белок, который играет
ключевую роль в организме человека и других животных. Он является
одним из основных структурных компонентов соединительных тканей и
кожи, вырабатывается он в нашем организме, однако с возрастом его
синтез заметно снижается, что может отразиться на межпозвоночных
дисках - снижается поддерживающая их функция.

3. Неактивный образ жизни

14
 15

Малоактивный образ жизни и слабость определенных мышечных зон

напрямую влияет на осанку, ведь плохо развитая система кора (мышцы
пресса и поясницы) только способствуют искривлению. Важно выделять
в своем графике хотя бы немного времени на физическую активность,
это принесет лишь пользу вашему организму.

Гиперлордоз

Гиперлордоз может быть связан с гипертонусом в следующих мышечных

группах:

- Квадрицепсы (четырезгоаявая мышца бедра, отвечающая

разгибание ноги)
- Напрягатель широкой фасции бедра (слой соединительной ткани,
который окружает и поддерживает мышцы верхней части бедра)
- Подвздошно-поясничная (поддерживает и контролирует
движения таза и бедер)

Наряду с мышцами, которые необходимо расслабить кисть и мышечные

участки, требующие укрепления, в случае с гиперлордозом это могут
быть:

- Грудные мышцы
- Подлопаточные мышцы
- Дельтовидные мышцы плеча (в частности передняя дельта)
- Трапециевидная

Слабость вышеперечисленных мышечных участков также влияет на

вашу осанку, ведь неразвитые мышцы находятся в неестественном
положении и лишь способствуют развитию все больших патологий. Для
избавления от гипотонуса в данных участках я бы рекомендовал пойти

15
 16
в зал и обсудить данные нюансы с грамотным тренером, однако
укрепить тело можно с помощью домашних тренировок - это вовсе не
лишено смысла, использовать можно различного вида отжимания
(отжимания с широкой постановкой/узкой постановкой рук, ставя ноги
или руки на возвышенность (более задействуя верхнюю и нижнюю
части груди) и тд…), подтягивания (различным хватом и шириной рук),
скручивания на пресс также не лишены смысла, поскольку развитые
мышцы поясницы и спины в целом - это, конечно, хорошо, однако
мышцы кора требуют баланса между прессом и поясницей. Выполнять
можно такие упражнения как “Склепка”, кроссфитерские “Sit up”,
поднятие ног лежа на спине и подъем носков к перекладине на турнике.
Однако обратите особое внимание на технику выполнения данных
движений - отжимаясь, следите за работой таза и корпуса в целом,
избегайте, так называемой волны. При подтягиваниях не спрыгивайте с
турника - это большая и ненужная нагрузка на позвоночник, который и
так искривлен. Выполняя различные упражнения на проработку пресса
обратите внимание на работу сгибателей бедра - именно эти
мышечные участки часто не дают почувствовать пресс, при
столкновении с такого рода проблемой старайтесь четче
контролировать движение, сосредоточьтесь на использовании только
мышц пресса и не торопитесь при выполнении - лучше 10 правильных
повторов, чем 50, но неверных (это, к слову, касается всех других
упражнений)

Гиперкифоз

Напомню, что гиперкифоз - это искривление позвоночника в грудном

отделе. Данная проблема может произойти вследствии гипотонуса в
следующих мышечных группах:

16
 17

- Трапециевидная мышца спины

Названа так из-за своей формы, напоминающей трапецию. а находится

в области спины и шеи. Она охватывает верхнюю часть спины, шеи и
плеч. Чтобы более точно представить, где она расположена, представьте
себе следующее:

1. Верхняя часть трапеции располагается между шеей и верхней

частью спины, а ее волокна расходятся от позвоночника к плечам.
2. Средняя часть трапеции находится в центральной области спины
и помогает стабилизировать лопатки.
3. Нижняя часть трапеции простирается от центральной области
спины к нижней части лопаток.
- Малая грудная мышца

Находится она под большой грудной мышцей и расположена в области

грудной клетки. Имеет форму треугольника и присоединяется к
плечевому поясу и нижней части ключицы. Отвечает за поднимание
лопатки и подвижности плеча.

Укреплять вышеперечисленные мышечные группы можно с помощью

этих упражнений:

1. Шраги

Лучшее и единственное упражнение, которое только можно придумать

с дополнительным весом. Для выполнения вам необходимы две гантели
или гриф. Руки опущены вдоль тела, само движение выполняется за счет
поднятия плеч. Как уже было замечено, “Шраги” лучшее упражнение,
поскольку предназначено исключительно для проработки данной
мышечной группы, однако есть и другие движения, в которых гораздо
меньше задействованы трапециевидные мышцы. Например,

17
 18
разведение рук с гантелями. Данное упражнение направлено на
развитие дельтовидных мышц, однако значительную нагрузку забирает
на себя и трапеция, австралийские подтягивания (горизонтальные
подтягивания) также будут служить отличным упражнением со своим
весом.

Для проработки грудных мышц воспользуйтесь старыми-добрыми

отжиманиями, я бы рекомендовал рассмотреть такой вариант этого
упражнения, как отжиманиями с чуть более низкой постановкой рук
(ближе к поясу). В условиях же тренажерного зала не забывайте про
жим штанги лежа, пуловеры и разведения гантелей.

Отдельно рассмотрим мышцы, которые, вероятно, находятся в

гипертонусе:

- Подлопаточная мышца спины

Находится, как понятно исходя из названия, под лопаткой и

прикреплена к нижнему углу лопатки (основанию) и к верхней части
верхней части плечевой кости. Участвует в притягивании плеча к
корпусу и помогает поддерживать стабильность плечевого сустава.

- Передняя дельтовидная мышца плеча

Представляет собой одну из трех главных частей дельтовидной мышцы

(наряду со средней и задней дельтой), находится она в верхней части
плеча и отвечает за подъем руки перед собой.

Для снятия гипертонуса во всех вышеперечисленных мышечных

группах, я бы рекомендовал прибегнуть к помощи массажа, растяжки,
легких физических упражнений и перкуссионного массажера, имейте
ввиду, что процесс массажа и, тем более, работа перкуссии будут не
самыми приятными, поскольку мышцы напряжены…

18
 19

Сколиоз

Какая же статья о искривлениях позвоночника обходится без сколиоза?

Сколиоз - боковое искривление позвоночника, иметь он может разную

степень тяжести и может вызывать различные симптомы, такие как боль
и ограничение движений. Лечение сколиоза зависит от его степени и
причины и может включать в себя физическую терапию, ношение
корсетов или даже хирургическое вмешательство. В целом, сколиоз -
одно из самых распространенных состояний позвоночника, особенно у
подростков, если еще в раннем детском возрасте не обращалось
внимание на осанку ребенка. В современном мире гаджетов и
дистанционной работы за компьютером нужно сильно постараться,
чтобы найти человека с идеальной осанкой. Но так ли опасен он на
самом деле? Существует несколько степеней прогрессирования
сколиоза:

1. Легкий сколиоз

Под легким сколиозом понимается исправление 1 степень по шкале

Кобба (шкала Кобба измеряет угол искривления позвоночника - при
легком сколиозе показатель обычно составляет меньше 20 градусов).
Наблюдается данная степень сколиоза чуть ли ни у всего населения
планеты, что поделать, сейчас век технологий и избежать долгой
сидячей работы за компьютером или смартфоном удается немногим. В
большинстве случаев не является серьезной угрозой для здоровья,
однако могут возникать болезненные ощущения и усталость после
длительной работы сидя или стоя. Лечение такого вида искривления
обычно представляет собой добавлением двигательной активности,
регулярных ЛФК (лечебная физическая культура) упражнений - чаще

19
 20
всего используются движения, способствующие укреплению мышц
пресса, поясницы, ягодиц или шеи (в зависимости от отдела
позвоночника, в котором обнаружен сколиоз). Примерами таких
упражнений могут быть:

- “Кошечка” (Выполняется упражнение на четвереньках,

необходимо осуществить глубокий вдох, сокращая мышцы пресса
и округляя спину, а после выполнить выдох, прогибая поясницу.
Движение нацелено на укрепление мышц кора, а также помогает
улучшить гибкость).
- Растяжка грудных мышц (При легких формах сколиоза активно
используется растяжка грудных, поскольку сколиоз влияет на
позиции и уровень плеч, лопаток и грудной клетки в целом.
Выполнять можно различные упражнения, одними из таких могут
быть “Бабочка”, при котором, согнув руки в локтях перед собой
будет стоять задача максимально свести лопатки или “Наклоны у
балетного станка”, спешу ответить, что для выполнения данного
упражнения бальный станок не обязателен, движение названо так
поскольку для растяжки грудного отдела его часто используют
балерины. Руки, при выполнении упражнения ложатся на
закрепленную возвышенность (высота обычно не превышает
уровень глаз) и после осуществляется наклон вниз, главное -
тянуться именно грудью вниз).
2. Умеренный сколиоз

Характеризуется уже более заметным боковым искривлением

позвоночника (обычно 2 и 3 степень по шкале Кобба - угол искривления
от 25 до 50 градусов). Осанка при таком сколиозе значительно
нарушается, могут наблюдаться такие асимметрии тела, как разная
высота плеч или бедер. Характерными для умеренного сколиоза будут

20
 21
уже ощутимые боли в спине, особенно после длительных статических
нагрузок.

К лечению такого сколиоза стоит подходить уже гораздо серьезнее:

- Корсет (при умеренном сколиозе активно используются корсеты,

нужны они для предотвращения дальнейших искривлений
позвоночника, а также его фиксации в правильном положении)
- Физиотерапия (наряду с корсетом приходит и физиотерапия, она
играет важную роль в расслаблении и укреплении определенных
мышечных участков, сам физиотерапевт может расписать
программу необходимых упражнений для коррекции осанки и
уменьшения болезненных ощущений)
3. Тяжелый сколиоз

Тяжелый сколиоз (4 и 5 степень по шкале Кобба, угол искривления

позвоночника достигает более 50 градусов. Представляет собой уже
гораздо более выраженное искривление, чем умеренный сколиоз.
Влечет за собой очень неприятные последствия, как вы можете знать
наш организм может адаптироваться к почти любым ситуациям,
примерами могут быть акклиматизация, закаливания и многие другие,
как выявилось наш организм стремится выжить в любых ситуациях и
пытается адаптироваться ко всем возможным условиям, и при тяжелых
степенях сколиоза даже внутренние органы могут менять свое
положение, подстраиваясь к искривленному позвоночнику, так что с
относительно недавних пор, учеными был обнаружен тот факт, что
существует термин “Сколиотическое сердце”.

Сопровождаться тяжелый сколиоз может сильными болями в спине и

ограничением движений. Лечение тяжелого сколиоза затрагивает
всевозможные методы:

21
 22

- Корсет (как и при умеренном сколиозе в тяжелых случаях могут

назначать ношение корсета)
- Хирургическое вмешательство (однако, к сожалению, одним
корсетом лечение не заканчивается - очень часто люди с тяжелой
степенью сколиоза обращаются к хирургам, поскольку ни при
помощи корсетов, ни физиотерапии не удается снизить боли или
прогрессирование искривления. Процедура коррекции
позвоночника, как правило, включает в себя фиксацию
позвоночника, при помощи различных имплантов, которые
организм, к слову, может отторгать, поскольку импланты - это
инородный элемент…)

Тема осанки и ее коррекции не зря была затронута одной из самых

первых, поскольку нарушение осанки идет вразрез с тяжёлыми
тренировками, ибо при выполнении тех же приседаний со сколиозом,
гиперкифозом или гиперлордозом даже первой степени, возникает
асимметричная нагрузка, которая, впоследствии, приведет к травмам
поскольку уже при умеренном сколиозе меняется высота плеч, лопаток,
уровень ягодиц и даже длина ног, о какой правильной технике
выполнения приседа или любых других упражнений тогда может идти
речь? Перед тем как пойти в зал воспользуйтесь консультацией
специалиста, ведь не существует универсальных упражнений или
рекомендаций, ибо случаев и их причин огромное количество.

Что же, раздел “Анатомия” закончен, вы ознакомлены с базовым ее

курсом и готовы к разбору тренировок и тренировочного процесса в
целом!

Введение

22
 23

Как вы думаете, что будет делать новичок только придя в зал?

Наверняка все новички видели такое упражнение как жим лежа и

знают, что существует бицепс - от этого и будет построена его
тренировка и, возможно, последующие.

Что же не так спросят многие? Разве жим лежа - плохое упражнение или
никто не хочет красивый бицепс?

Отнюдь! Жим лежа - отличное базовое упражнение, входящие в

классическую тройку наравне с приседом и становой тягой. То же,
по-сути, относится и к подъему на бицепс. Упражнения, на самом деле,
действительно полезны, ошибка заключается в другом - в самом
построении, и отношении к тренировочному процессу.

Построение тренировки

Разминка

Только приходящие в зал люди либо от незнания, либо от точной, 100%

уверенности от того, что с ними ничего не случиться полностью или
частично игнорируют столь важную часть тренировочного процесса,
как разминка. Это в корне неверно! К слову, одно из моих наблюдений -
многие даже не знают как разминаться, мол, достаточно покрутить
коленями и повернуть пару раз голову в стороны. Я предлагаю более
детально разобрать столь важный аспект тренировочного процесса, но
для понимания того, что нужно делать при разминке необходимо знать
какую цель мы преследуем выполняя, либо наоборот игнорируя данный
этап.

Разминка подготавливает наше тело к более серьезным нагрузкам, а в

задачи разминки входит:

23
 24

- Мобилизация суставов нашего тела.

- Прогрев мышц и связок.
- Развитие нейромышечной связи (иными словами - связь между
мозгом и мышцами - ощущения работы мышечной группой).
- Сохранение спортивного долголетия (способствует долголетию
суставов, а риск их износа при регулярных разминках перед
тренировками и правильном выполнении упражнений
фактически приближен к 0).

Исходя из вышеперечисленных пунктов мы можем прийти к выводу, что

разминка необходима для предотвращения травм, ведь без этого,
казалось бы, ненужного аспекта тренировок непрогретые, холодные
мышцы имеют гораздо больший риск растянуться или вовсе порваться,
а это в свою очередь означает вынужденный перерыв от тренировок на
неопределенное количество времени, результат которого - отсутствие
прогресса, а иными словами - трата времени.

Теперь, когда нам известно для чего необходима разминка разберем

что же именно нужно делать при ее выполнении, а также какие
упражнения использовать.

Разминка делиться на суставную и функциональную. р

Суставная разминка неспроста называется именно так - задача ее

состоит в том, чтобы усилить кровообращение в области крупных и
мелких суставов нашего тела. По-факту суставная разминка
представляет собой тот самый многими забытый комплекс школьных
упражнений в начале уроков физической культуры. Однак казалось бы
в такой примитивной вещи как суставная разминка есть ряд тонкостей:

- Сверху-вниз

24
 25

Классическая суставная разминка проводится по системе

“Сверху-вниз”, таким образом мы получаем определенный порядок
движений - шея, плечи, локти, кисти, туловище, колени, голеностоп.

- Цели тренировки

При постановке определенных целей на тренировке разминка может

корректироваться, например, при тяговой тренировку следует
дополнительно размять приводящие мышцы бедра, спину, заднюю
поверзнкомть бедра и ягодичные, или же при смещении акцента в
тренировочном процессе в сторону армрестлинга необходимо особое
внимание уделить кистям рук, локтям и плечам.

- Меры разминки

В каждом деле важно знать меру, и разминка - не исключение. В

чрезмерной растяжке перед началом тренировки нет никакого смысла,
ведь так вы лишь пере растяните свои мышцы, и перейдя к основной
части тренировки на одном из тяжелых подходов это может привести к
травме.

Функциональная разминка представляет собой небольшой кардио

комплекс, задача которого - возбудить и привести в тренировочный
режим нашу ЦНС (Центральную Нервную Систему), немного поднять
температуру тела, иными словами - прогреться.

Я рекомендую иметь в запасе 4-5 таких карио разминок, а также их

чередовать или дополнять в зависимости от тренировки.

Примерами такой разминки могут быть:

- Берпи, приседания и скручивания на пресс в несколько подходов.

25
 26
- Различные упражнения в стиле ЕМОМ (Every Minute Of the Minute),
где с началом новой минуты необходимо сделать определенное
количество повторений чего-либо, например: стоит задача
закрыть ЕМОМ 10 минут 50 прыжков на скакалке. Наша задача - с
началом минуты сделать 50 прыжков и отдыхать до начала
следующей минуты (если с 50 прыжками мы справились условно
за 25 секунд, то у нас есть еще 35 секунд на отдых). Одной из
вариаций данного метода тренировок является увеличения
количества повторений, необходимых для выполнения за минуту
(в начале первой минуты количество прыжков на скакалке - 50, а к
началу следующей уже 55 и так далее). Выполнять можно любое
необходимое для вас движение в любом диапазоне повторов.
- Многим знакомый, бег на улице или беговой дорожке.

Функциональная разминка идет следом за суставной. Разминаясь по

этой схеме вы максимально минимизируете риск травмы.

Однако следует отметить нюансы, с которыми может столкнуться атлет:

- При достаточно жаркой погоде, когда без какого либо

дискомфорта вы можете передвигаться по улице в одной футболке
связки уже достаточно прогреты и этот этап тренировки можно
сократить до минимума.
- Не следует выкладываться на разминке больше, чем на самой
тренировке, новички зачастую переоценивают свои силы и после
разминки уже и не способны на полноценную тренировку.
Помните, что это лишь подготовительный этап к самой тренировке,
исходя из этого факта здесь вы не найдете четкое количество
повторений и подходов. Важно чувствовать свой организм -
иными словами, если вы нагрелись, у вас немного участилось

26
 27
дыхание и проступил легкий пот, значит пора переходить к
основной части тренировки.

Основная часть тренировки

После разминки идет основная часть тренировки. Она обычно включает

в себя интенсивные упражнения, которые направлены на достижение
основных целей тренировки. В зависимости от вида тренировки и
целей, основная часть может иметь разные формы. Вот несколько
примеров:

1. Силовая тренировка - основная часть может включать в себя

выполнение основных силовых упражнений, таких как приседания, жим
штанги, тяга и другие, с использованием высоких нагрузок и меньшего
количества повторений.

2. Кардиотренировка - для кардиотренировки основная часть

может включать в себя умеренно и высоко интенсивные упражнения,
такие как бег, велосипед или плавание, которые направлены на
улучшение кардиореспираторной выносливости.

3. Функциональная тренировка - в этом случае основная часть

может состоять из разнообразных функциональных упражнений,
направленных на укрепление мышц и улучшение координации и
гибкости.

Как вы понимаете, во время основной части тренировки используется

огромное количество упражнений на развитие большого количества
групп мышц и разобрать их все просто невозможно, тогда данный
раздел книги был бы самым обширным, а само произведение вышло
бы на страниц 400, не меньше, и даже тогда я не был в полной
уверенности, что разобраны все упражнения и все их вариации. Так что

27
 28
тут мы детально разберем только “Классическую 3” - жим лежа, присед и
становая тяга - те самые базовые упражнения, уважаемые и широко
используемые как в бодибилдинге, кроссфите, так в и пауэрлифтинге
(профессиональный вид которого, к слову, из этих движений и состоит), и
начнем мы с приседа

Классическая тройка: Присед

Все так или иначе знакомы с приседаниями, однако далеко не все

выполняли их с гантелями, а тем более со штангой.

Особенности выполнения приседа со штангой на спине:

1. Высота постановки грифа

Не все обращают внимание на постановку грифа на спине при

выполнении данного упражнения, однако это напрямую влияет в
вовлечение мышц.

- Высокая постановка грифа

Это, так называемый, тяжелоатлетический присед, где спина

максимально прямая, а наибольшую нагрузку забирают на себя ноги, в
частности, квадрицепс. Посмотрите на приседания любого
тяжелоатлета и вы сразу поймете о чем идет речь.

- Низкая постановка грифа

Данная вариация приседа широко распространена среди

пауэрлифтеров, ведь при такой технике выполнения максимально
задействуются не только ноги, но и спина, что позволяет встать с
максимально возможным весом.

- Средняя постановка грифа

28
 29

Условно средняя постановка наиболее распространена в тренажерном

зале техника приседаний, ведь позволяет в равном ключе работать как
ногами, так и спиной (но все опять же, зависит от вашего движения)

2. Ширина постановки ног

Существует 2 наиболее распространенные постановки ног

- Классический присед (с постановкой ног на ширине плеч)

Во время него наиболее задействуются:

- Квадрицепсы (передняя часть бедра): Основные мышцы, которые

работают для поднятия тела вверх.
- Бедренные сгибатели: Они также активируются при приседаниях,
помогая сгибать бедра.

- Присед с широкой постановкой ног - плие (ноги шире ширины плеч)

Во время него наиболее задействуются:

- Квадрицепсы: Они всё равно являются основными мышцами для

поднятия тела, но при этом упражнении активируются более
интенсивно.
- Подкожные бедренные мышцы (аддукторы): Эти мышцы
активируются сильнее при широкой постановке ног.

Также следует отметить, что для полноценного /правильного

выполнения приседаний с широкой постановкой ног необходима
хорошая растяжка квадрицепса бедра, приводящих мышц бедра,
грудного отдела и мышц голени. Поэтому некоторым придется уделить
время растяже.

3. Ширина постановки рук

29
 30

Также следует отдельно рассмотреть ширину постановку рук при

приседе.

В классическом приседе используется закрытый хват сверху. По-сути,

данный нюанс зависит лишь от мобильности вашего плечевого сустава
- если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт в плечах
и кистях (при том, что вы уделили им достаточное время при разминке),
то следует немного расширить хват.

Перейдем к более детальному разбору всего движения в целом:

(Рассмотрим приседания с классической постановкой ног со штангой

на спине).

Для начала необходимо подобрать комфортную для себя высоту стоек

(та высота на которой будет лежать гриф), Эта высота должна быть для
вас максимально комфортной, ведь при работе с около предельными
весами это будет существенно сказываться. Необходимо будет подсесть
под штангу таким образом, чтобы вес находился ровно над точкой
опоры - ступнями, высота должна быть такой, чтобы вы приседали под
вес и снимали штангу со стоек ногами.

КАРТИНКА

После аккуратно отходите со штангой на дистанцию страхующих

ограничителей и занимаетесь постановкой ног - будьте аккуратны, ведь
при долгом выставлении вы тратите силы на удержание веса на спине,
поэтому я рекомендую уделить этому достаточное время без рабочего
веса, дабы научиться выставлять комфортную постановку ног с
абсолютно любым весом в дальнейшем…

30
 31

После выставления необходимого положения ног необходимо сделать

небольшой наклон вперед - нужно это для того, чтобы вес на плечах
давил вас ровно в ноги, при пренебрежении наклона вас будет
дополнительно тянуть назад, тем самым вы подвергаете ненужному
стрессу поясницу и спину в целом.

Далее нам необходимо научиться работать грудью во время

выполнения движения - вы же не думали, что приседания это только про
ноги?

Необходимо как бы надуть грудь и тянуться ею вперед, важно это из-за

нескольких причин:

1. Правильная форма - помогает поддерживать правильную позу спины

и сохраняет спину в нейтральном положении, снижая риск травм и
напряжения в пояснице.

2. Удержание баланса - помогает вам лучше контролировать движение

и удерживать баланс во время приседа, что может уменьшить
вероятность упасть и травмироваться

3. Активация мышц - при тяге груди вперед активируются мышцы

верхней части спины, что способствует укреплению этой области и
поддерживает грудную клетку во время поднятия штанги.

После выполнения этих важных аспектов приседа можно начинать

само движение вниз, опускаемся мы изначально не за счет сгибания
коленей, а за счет отведения таза - это поможет сохранить правильную
технику выполнения упражнения. Опускание идет на вдохе, до того
уровня, когда ваш таз будет ниже уровня колена, опускаемся
подконтрольно, плавно и после встаем, не забывая про изначальный
наклон и фиксацию груди, выдох.

31
 32

Возможность выполнить это упражнение мы имеем не в последнюю

очередь за счет ног, поэтому следует разобрать положение стоп и ног в
целом более детально.

1. Носки - необходимо учитывать положение наших стоп, при

выставлении носки обязательно должны быть развернуты (обычно
не более 45 градусов). Важно это для сохранения баланса при
опускании.
2. Распределение нагрузки - во время приседа мы уверенно стоим
на всей стопе, не отрывая пяток от пола в нижней точке
амплитуды. Нагрузка таким образом смещается с внутренней
стороны стопы на внешнюю, и пятку соответственно, важно не
смещать центр тяжести на пальцы ног, ведь это неизбежно
приведет к потере равновесия.

Подводя итоги

Кажется сильно сложно, не правда ли? Однако поспешу вас заверить,

что сохранение всех нюансов техники выполнения упражнения не
более, чем дело привычки. Со временем вы выйдете на красивую и во
всех аспектах правильную технику приседаний со штангой, главное -
держать всю эту информацию в голове, что, опять же, дело практики!

Подсобные упражнения

Возможно вы уже слышали о так называемых “Подсобках”, однако не

все понимают как подбирать подсобные упражнения и не понимают их
важность априори. Разберем, для начала, о чем идет речь.

Подсобные упражнения - это упражнения, которые задействуют

определенные мышцы, необходимые при выполнении более сложных

32
 33
движений, тем самым вырабатывая стереотип движения, улучшая
технику и силу.

Внедрение подсобных упражнений в тренировочный процесс может

значительно помочь в увеличении результатов в основных движениях.

Например, наличие определенных травм спины, которые не позволяют

вам выполнять классический присед, из-за болевых ощущений, в таком
случае вам на помощь придет упражнение “Жим платформы ногами”,
поскольку при таком положении нагрузка на позвоночник и спину в
целом, снижается почти полностью, что позволит также эффективно
развивать ноги.

Это же упражнение поможет вам подготовиться к классическим

приседаниям - укрепит мышцы ног, если вы только приходите в зал, ведь
приседать с 20-ю кг на 3-5 повторений в нескольких подходах, скажу
прямо, имеет мало смысла…

Подсобные упражнения: Присед

После ознакомления с подводящими упражнениями и их

необходимостью предлагаю более детально разобрать подводку,
непосредственно, к приседаниям. Существует огромное количество
подсобных упражнений под разные задачи, однако я выделю лишь
самые популярные упражнения:

1. Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) - сильно

задействуются мышцы ног - в частности четырехглавая мышца
бедра (квадрицепс), спина при выполнении максимально прямая.
2. Гиперэкстензия - упражнение используется для проработки и
укрепления мышц спины и ягодиц, что напрямую сказывается на
приседаниях

33
 34
3. Работа в тренажерах (под работой в тренажерах я понимаю
следующие движения):
- Приведения – проработка приводящих мышц бедра, которые
имеют немаловажную роль в приседаниях с широкой постановкой
ног и становой тяге сумо, но об этом позже …
- Гакк приседания/Жим платформы – упражнения в тренажерах
максимально повторяющие технику приседаний со штангой с
малой нагрузкой на спину и отсутствием необходимости
стабилизировать вес.
4. Присед на тумбу - это вид приседаний направленный на
взрывную силу ног, в ходе которого вы при приседаете на
невысокую тумбу (обычно используются классические - для
кроссфита, однако можно использовать и стандартную лавку). В
нижней точке амплитуды (непосредственно сидении на тумбе) вы
расслабляете ноги, (но не спину, ведь лишь она в данной позиции
держит вес) и после осуществляете взрывное движение вверх.
Приседания на тумбу широко используются подготовке
спринтеров, ведь им необходимо преодолеть небольшую
дистанцию, но за малое количество времени. Обращаю ваше
внимание на то, что в данном движении используется большой вес
и малое количество повторов - от 2 до 5, поэтому я бы не
рекомендовал такого вида приседания новичкам.

Тщательно подбирая и комбинируя подсобные упражнения в

зависимости от проблемных зон вы сможете значительно повысить свои
силовые показатели в базовых движениях!

Классическая тройка: Жим лежа

34
 35

О даа! Упражнение о котором, так или иначе слышали все - “Король

упражнений” и мерило силовых показателей всех новичков!
Рассказывая о ваших успехах в зале вас стопроцентно настигнет тот
самый вопрос – “Так, а от груди то сколько выжмешь”?

Так ли просто в выполнении это упражнение? Узнаем дальше!

Казалось бы, необходимо лишь ровно лечь по штангу, а дальше дело за

малым, но поспешу не согласиться с такой точкой зрения, ведь и в таком
простом упражнении, по мнению многих, скрывается множество
нюансов.

Разберем подробнее!

Проблемы, зачастую, начинаются уже на стадии лежания под штангой,

ведь многие ложатся на лавку слишком высоко, либо наоборот, слишком
низко, что напрямую влияет на будущее движение руками. Лечь
необходимо ровно пол штангу - что я имею ввиду? В горизонтальном
положении ваш взгляд должен быть ровно напротив грифа, иными
словами – глаза ровно под штангой, что даст максимально правильную
амплитуду движения.

После того, как мы умостились под штангу необходимо взяться за гриф,

далее идут разные варианты развития событий:

1. Узкий хват – чаще всего используется как подсобное упражнение

для жима лежа и трехглавой мышцы плеча (трицепса), в частности,
ведь она отвечает за такую важную часть жима, как дожим штанги
(финальная фаза).
2. Средний хват – данный вид жима уже достаточно часто
используется в пауэрлифтинге, так как максимальную нагрузку
при таком исполнении упражнения берет на себя все та же

35
 36
трехглавая мышца плеча и передний пучок дельтовидной мышцы.
Локти при данном виде жима рекомендуется прижимать, дабы
максимально задействовать и широчайшие мышцы спины.
3. Широкий хват – активно используется в бодибилдинге, так
называемый “Изолированный жим”, при выполнении которого
задействуют лишь грудь, локти в таком исполнении разводятся.
Реже, но популярен также и в пауэрлифтинге, чтобы снизить
амплитуду движения упражнения при сильных грудных и
дельтовидных. Обращу ваше внимание на то, что расширять хват
до предела, (чтобы снизить амплитуду движения на
соревнованиях) не выйдет, ведь максимально допустимая ширина
хвата – 81 см.

При определении ширины хвата необходимо прислушаться к своим

ощущениям, ведь существует большое количество рекордсменов в этом
движении, использующих как средний так и широкий хват - то есть, на
результативность движения это влияет не сильно. Однако, при выборе
одного из хватов не следует забывать про оставшийся - я бы
рекомендовал добавлять его в тренировки, как подсобное упражнение.

После же определения ширины хвата перейдем к спине!

При выполнении упражнения от начала и до конца необходимо свести

лопатки. Необходимо это по нескольким причинам:

1. Защита плечевых суставов - правильное сведение лопаток может

уменьшить нагрузку на плечевые суставы, предотвращая
излишний стресс на них во время выполнения упражнения.
2. Увеличение активации грудных мышц - сведение лопаток
помогает активировать грудные мышцы более эффективно, что
способствует лучшему развитию и укреплению этой группы мышц.

36
 37

Следует отметить, что сведенные лопатки необходимо держать по всей

амплитуде жима, в любой его фазе, также вы могли видеть как атлетам
на соревнованиях ассистенты подают штангу перед подходом, делается
это не потому, что спортсменам не хватает сил самостоятельно снять
штангу со стоек, а потому, что при самостоятельном выполнении этого
действия лопатки, которые так важно сводить, сами разъедутся, поэтому
при выполнении упражнения в одиночку будет сложно придерживаться
всех нюансов техники – необходим тренировочный партнер (в идеале),
либо можно воспользоваться помощью дежурных тренеров.

Далее идет так называемый “Мост” – необходимо выполнить прогиб в

пояснице, в узких лифтерских кругах это процесс называют
“Замоститься”. Прогиб выполняется до того момента, когда между вами
и лавкой сможет спокойно пройти предплечье.

“А зачем это делать?” – спросите вы.

“Мост помогает активировать мышцы низа спины и ягодиц, которые

также помогают в жиме лежа, снижает риск получение травм, а также
более эффективно включает в работу грудные мышцы” – отвечу вам я.

Подытоживая работу корпуса в жиме лежа, могу сказать, что если вы

нацелены на достижение высоких результатов, выступать на
соревнованиях и тд, то вам очень критически важно придерживаться
всех тонкостей жима лежа, включая и сведение лопаток, и прогиб в
пояснице и работу спины. А если же для вас жим лежа - просто
упражнение, которое вам нравится и добиваться в нем фантастических
высот не планируется, то я бы акцентировал большее внимание на
сведение лопаток (все же это важно для здоровья плеч), нежели на
прогиб поясницы, хоть, в идеале, и он тоже нужен.

37
 38

Работа ног

Для многих появления данного раздела стало настоящей загадкой

“Жим лежа - это упражнение для плечевого пояса” - заметят многие, и

это правда, однако это не значит, что ноги в этом движении никак не
работают, напротив, попробуйте не упираться ногами при выполнении
упражнения совсем, отрорвав стопы от пола и вы будете неприятно
удивлены - результаты тут же упадут на 10-15 процентов. И так, как же
использовать весь потенциал ног в жиме лежа?:

- Постановка

Для включения ног в работу прежде всего необходима жесткая их

постановка на полу, ведь основная функция ног - оказание баланса,
поддержка ногами во время жима лежа позволяет уменьшить риск
травм и обеспечивает более контролируемое выполнение упражнения,
поэтому очень важен сильный упор в ноги, и ни в коем случае не
допустим их отрыв во время движения.

- Постановка стоп

Существует несколько постановок стоп при жиме лежа. Разберем

детальнее:

- На носок

Самая распространенная и простая в освоении постановка стоп,

для осуществления которой вы моститесь (создаете прогиб в
пояснице), пытаетесь завести ступни максимально близко к себе
(однако замечу, что не следует заводить ноги так сильно, чтобы

38
 39
пятка выходила за тазобедренный сустав, иначе упор сильно
потеряется) и ставите стопу на носок, тяня, при этом пятку вниз.

- На полную стопу

На полной стопе довольно часто жмут пауэрлифтеры (поскольку есть

определенные федерации, при которых ставить ступню на носок
нельзя), совсем новички (которые не понимают как работать ногами в
данном упражнении, и что это вообще возможно), а также бодибилдеры,
ведь у них нет необходимости подключать ноги в жиме, из задача - по
максимуму нагрузить грудь.

- На ребро

Крайне специфическая постановка стоп, распространена среди

профессиональных лифтеров, поскольку такое положение позволяет
максимально задействовать силу ног в жиме лежа. Для получения
пользы от использования такой постановки нужна хорошая растяжка
голени.

- Все идет снизу

Любой импульс, даже при самых строгих упражнениях идет с ног,

примерами могут выступать жим штанги стоя, толчок или вырывание -
во всех этих упражнениях первоначально включаются ноги, и жим лежа
совсем не исключение, только во время его выполнения есть небольшой
нюанс. Ноги, в большей степени, включаются в работу тот момент, когда
штанга находится у вас на груди и вам необходимо осуществить
непосредственно ее жим. Как это работает? Необходимо задать
небольшой импульс (взрывную силу) с ног и, при этом, тянуть пятку вниз.
Получается, что сам жим начинается с ног, и передавая взрывную силу,
помогая рукам и груди. Удивительно, не правда ли?

39
 40

Подсобные упражнения: Жим лежа

Перейдем к разбору подсобных упражнений к жиму лежа. Также как и в

приседаниях и тяге их существует огромное множество, мы же с вами
разберем самые популярные и действенные:

1. Военный жим (жим без ног) - используется пауэрлифтерами как

упражнения для проработки верха тела, так как ноги при
выполнении данного вида жима не задействуются. Отличная
вариация для понятия важности работы ног в жиме лежа для
новичков.
2. Работа над бицепсом плеча - тоже отличное упражнение для
улучшения силовых показателей в жиме лежа, так как бицепс
берет активное участие в этом движении как стабилизатор
движения. (Подъемы прямого, кривого грифа, работа с гантелями)
3. Жим с паузой - наверняка более опытные из вас подумали о жиме
в соревновательной манере, где делается пауза на груди, это, к
слову, ключевое упражнение для выступающих атлетов, так как
есть необходимость к привыкнуть к столь тяжелому положению,
однако речь пойдет о другом. Суть предлагаемого мной
упражнения – остановить вес в самой тяжелой точке амплитуды
(так называемой “мертвой точке”) на пару секунд и после
продолжит движение. Задача такого упражнения - облегчить
проход штанги в мертвой точке.
4. Работа над трицепсом плеча - как вы уже знаете, трехглавая
мышца берет наиболее активное участие в конечной точке
амплитуды - дожиме штанги (разгибания в тренажерах, жимы с
узкой постановкой рук, французский жим, вариации отжиманий

40
 41
на брусьях), однако в столь нелегком деле помогает и другая
мышца…
5. Предплечья - предплечья также берут участие в дожиме штанги и
стабилизации веса (Обратите внимание, если во время движения
ваши кисти не могут сохранить заданную вами позицию -
болтаются при выполнении упражнения, то следует
дополнительно акцентировать внимание на их укреплении -
сгибание кисти сидя со штангой на лавке, сгибание кисти стоя, за
спиной, работа с толстым грифом).
6. Различные упражнения на проработку мышц груди - в данную
категорию я включаю работу с дополнительным весом
(разведения с гантелями лежа, жимы гантелей лежа, пуловеры,
отжимания на брусьях), движения, нацеленные на проработку
плеч (жимы гантелей сидя, жим штанги стоя/сидя. махи с
гантелями и тд), работу в тренажерах (различные сведения в
кроссовере, работа в тренажере смита - полноценное движение,
частичные повторы, дожимы и тд).

Выполняя эти и другие упражнения, комбинируя и правильно

распределяя нагрузку вы сможете значительно повысить свой результат
в жиме лежа!

Классическая тройка: Становая тяга

Перейдем к последнему движению из классической тройки

пауэрлифтинга - становой тяге, наверняка многие из новиков не
слышали об этом упражнении вовсе, так как считают, что присед -
олицетворяет силу ног, жим лежа - плечевого пояса, а тяга… А что тяга?
Спешу с вами не согласиться, так как станова - наиболее показательное
упражнение, именно этот движение, показывает истинную силу

41
 42
спортсмена, так как сложно найти мышечную группу, которая в этом
упражнении бы не была включена в работу.

Виды становой тяги

Как многие знают существует 2 вида тяги - “Классическая” становая тяга

и становая тяга “Сумо”, отличаются они кардинально, поскольку
меняется и постановка ног, и работа мышц и вектор самого движения.
Помимо этого есть большое количество нюансов и даже виды видов
тяги (так называемые подвиды) - это довольно обширная тема, и начнем
мы ее разбор с общих технических особенностей!

Особенности и нюансы становой тяги

- Жесткость грифа

В становой тяге (независимо от постановки ног атлета) рекомендуется

использовать мягкий гриф, ведь это физика - при подъеме (в начале
движения) гриф немного натягивается, как лук, и из-за этого срезается
амплитуда движения, однако вкладываться в стартовое движение при
мягком грифе придется немного иначе, поскольку необходимо сначала
изогнуть гриф до того самого положения лука (выполняя обычный
стартовый рывок, как в случае с жестким грифом вы рискуете не попасть
в свое движение и в полной мере не реализуете свой потенциал).
Однако для получения бонуса, в лице укороченной амплитуды
движения и более легкого старта, необходим ковролин (либо другая
гладкая поверхность), ведь для натяжения штанги блинам на грифе
необходимо сдвинуться (как бы чуть наклониться), чего может не
произойти на менее гладкой поверхности. Отмечу, что данная
информация имеет большую актуальность для выступающих атлетов,
задача которых - поднятие максимального веса на один раз.

42
 43

- Голые ноги

От информации для более продвинутых атлетов перейдем к той,

которую обязательно знать всем, начиная от обычного посетителя
тренажерного зала, до опытных, профессиональных спортсменов.

Итак, нам перед началом выполнения такого движения, как становая

тяга необходимо понять, что в финальной фазе выполнения упражнения
большая часть нагрузки будет в ступнях, поэтому следует с особой
внимательностью подойти к выбору тренировочной обуви. Для
наиболее безопасного и комфортного выполнения упражнения
необходима обувь с плоской подошвой, важно это по причине
уменьшения риска травм - при выполнении становой тяги в обычных
кроссовках с объемной подошвой существует куда больший риск того,
что неустойчивая поверхность скажется на движении - потеря баланса
при выполнении, а я напомню, что вы держите в руках вес! Даже у
профессионала могут возникнуть трудности в правильном выполнении
упражнения из-за неподходящей обуви, так что ваш выбор - плоская
подошва, или же вовсе, тяга босиком. Тяга босиком, в свою очередь,
позволит увеличить контроль над весом, ведь таким образом в работу
включаются пальцы ног и понимание работы стоп, в целом, при таком
исполнении упражнения улучшается.

Подытоживая важность обуви в становой тяге, я бы рекомендовал

новичкам выполнять данное упражнение босиком, а после переходить
на обувь с плоской подошвой.

Становая тяга: Техника

43
 44

Рассмотрим мы с вами технику классической становой. Как вы уже

наверняка успели понять классическая тяга - тяга с узкой постановкой
ног (ширина плеч и уже).

Хочу заметить, что техника тяги сильно зависит от вашей антропометрии

(Антропометрия - наука, занимающаяся измерением физических
параметров тела, например, рост, вес, длина конечностей) и навести
исключительно точные рекомендации, подходящие для всех не является
возможным. Воспринимайте следующую часть как основу - шаблон,
который вам, исходя из ваших особенностей и ощущений необходимо
будет доработать.

Стартовое положение. Постановка ног

Существует 2 так называемых подвида становой тяги - колено

доминантная и тазо доминантная. Что же это значит? Как выбрать свой
вид тяги?

И так, будет ли ваше движение тазо доминантным либо колено

доминантным зависит от более развитых мышц. Если ноги сильнее
спины, то ваше движение - колено доминантное, и для максимальной
реализации себя в этом упражнении в стартовом положении вам
необходимо максимально подсесть - большую часть нагрузки при
выполнении будут забирать ноги, спина же сделает меньшее движение.
Таким образом более сильные ноги заберут на себя нагрузку с более
слабой спины.

Тазо доминантное же движение, наоборот, забирает нагрузку с более

слабых ног путем включения в движение более сильной спины, для
этого на стартовом положении необходимо чуть разогнуть колени
(следует отметить, что полностью выключить из движение ноги

44
 45
невозможно, поскольку первое движение - срыв почти всегда
осуществляется за счет квадрицепса бедра).

Касательно постановки ног, многие утверждают, что она должна быть на

ширине плеч, однако я не согласен данным мнением и считаю, что
лучшей и самой правильной постановкой для вас будет комфортная -
присаживайтесь к организму во время выполнения упражнения, иными
словами - если вы чувствуете определенный дискомфорт в процессе
движения, то следует немного расширить или сузить постановку. Как
правило, общие советы по типу: “Поставьте ноги на ширине плеч,
станьте точно над штангой, максимально присядьте ногами с прямой
спиной и после осуществляйте подъем” не учитывают индивидуальных
особенности человека и продожать выполнять любое из движений с
дискомфортом, но с техникой “Как написано по книжке” не стоит,
научитесь прислушиваться к собственному организму.

Работа рук

Отдельно хотел бы обратить внимание на работу рук в становой тяге,

ведь многие понимают выражение “в тяге работает все тело” слишком
буквально и намеренно пытаются включить/почувствовать руки при
выполнении упражнения, что приводит к травмам. Сила рук в становой
тяге, безусловно, важна, однако проявляется она не так, как многие
думают. Задача рук в становой тяге - удерживать вес, чтобы сделать сам
подъем физически возможным , а сила рук в этом упражнении - это сила
хвата. Иными словами - руки в становой тяге, лишь веревки, которые
держат вес, не более.

Не забудем и про ширину постановки рук. Всем новичкам я бы

советовал расслабиться, опустить руки вдоль тела, встать перед
штангой, закрыть глаза и опуститься к грифу - это, в большинстве

45
 46
случаев и будет вашей постановкой рук, не нужно пытаться развести
руки к втулкам грифа, как тяжелоатлеты, пытаясь сократить какую-то
амплитуду (такой вид тяги существует и, к слову, отлично задействует
спину, однако речь сейчас идет про классическую становую тягу), и
наоборот, слишком узко, но если во время выполнения упражнения вы
чувствуете, что ваши руки вам мешают - в них упираются колени, то
вполне разумным решением будет расширить хват.

Хват

В предыдущем разделе, мы с вами выяснили, что работа рук в становой

тяге - это сила хвата, но какие его виды вы знаете? Спорю, что
большинство новичков данный вопрос ввел в ступор, но что, если я
скажу, что можно и вовсе не держать штангу при подъеме? Все это в
разделе “Хват”!

Помимо классического хвата сверху существуют еще несколько других

видов удержания штанги:

1. Разнохват

Это положение рук, при котором одна рука будет супинирована, другая,
наоборот пронирована, проще говоря одна рука смотрит пальцами
вниз, а другая наверх. Используют данный вид хвата потому, что это
лучший способ снизить нагрузку на пальцы. Данный вид хвата очень
важен для пауэрлифтеров, распространен он в тех ситуациях, когда
реализовать огромный потенциал ног и спины не получается, потому
что штанга просто выпадает из рук, а мы не забываем, что главная
задача лифтеров - поднятие максимально большого веса. Давайте
разберем плюсы разнохвата более детально:

- Лучшее сцепление

46
 47

Как мы с вами уже выяснили, бывают случаи, когда спина и ноги

подготовлены к подъему веса, а хват уже не выдерживает.

- Мгновенный результат

Если же вы, опытный атлет, уже столкнулись с вышеописанной

проблемой, то смена хвата на смешанный будет лучшим решением,
ведь не выполняя никаких дополнительных упражнений на укрепления
хвата вы сможете поднять больший вес, тем самым максимально
включив в работу спину и ноги.

После перечисления плюсов разнохвата, многие из вас наверняка

подумали “Круто! Можно просто всегда тренироваться с таким хватом и
у меня никогда не будет проблем с удержанием штанги в становой
тяге!”. Однако, помимо ощутимых плюсов, лице более качественного
сцепления и мгновенного результата, существует и ряд нюансов:

- Асимметрия

Одна из самых распространенных причин отказаться от данного вида

хвата, поскольку при регулярных тренировках с разнохватом вы
рискуете получить дисбаланс между правой и левой рукой, ибо для
удержания рук в этих положениях используются разные группы мышц и
со временем мышцы левой руки будут развиваться иначе, однако
замечу, что существует способ избежать асимметрии, и он довольно
прост - использовать лямки, но об этом мы поговорим позже

- Травмоопасно
Достаточно частая ситуация на соревнованиях - отрыв бицепса. Чаще
всего это происходит при использовании смешанного хвата на бицепсе
руки, пронированной руки. Это не значит, что вы обязательно порвете
бицепс, если решите использовать разнохват, ведь происходит данная

47
 48
травма только при очень больших весах, и одной ошибке. Ошибка эта
происходит в фазе дотяга (выше колен) и напрямую связана с тяжестью
подъема, ведь, казалось бы, подьем почти осуществлен и осталось
совсем немного, в этот момент спортсмен решает помочь себе руками,
осуществляя небольшое сгибание - это движение и порождает отрыв,
ведь бицепс в становой тяге сильно растяжен, именно эта
дополнительная нагрузка часто оказывается фатальной. Избежать
такой травмы можно, просто вырабатывайте привычку сгибать руки
даже на маленьких весах.

Я перечислил и плюсы и минусы разнохвата, но у многих так и остался

вопрос: “Что в итоге, можно ли использовать смешанных хват в
тренировках?” Отвечаю на ваш вопрос, я бы советовал вам
использовать разнохват, если вы:

- Имеете стаж тренировок с железом больше двух лет.

- Выступаете или планируете участвовать на соревнованиях по
пауэрлифтингу.
- Ранее не имели травм с бицепсом плеча.
- Ставите рекорды в конкретном движении.

Итак, если вы решили использовать смешанный хват в своих

тренировках, то вам необходимо знать следующее:

- Начинайте использовать разнохват максимально плавно, для

начала используйте его лишь на разминке, после надевая лямки,
затем в сетах с достаточно большим количеством повтором (от 8
повторов в сете) и только потом в тяжелых сингловых.

48
 49
- Всегда держите руки в одном положении, если вы не
профессионал, то я бы не советовал из раза в раз менять
положение рук, пусть, к примеру, пальцы левой руки при
выполнении становой тяги всегда “смотрят” вниз, а правой всегда
вверх, так вы закрепите стереотип движения и минимизируете
риск травм.
- Не сгибайте руки во время выполнения упражнения, если не
хотите получить тяжелую травму.
2. Хват “В замок”

Следующая разновидность хвата - хват “в замок”, это очень

специфичный вид хвата, широко распространенный в тяжелой атлетике
и пауэрлифтинге, поскольку обеспечивает максимальное сцепление со
штангой. Используется для поднятия максимального веса на один,
максимум 2 раза, поэтому “в замок” так полюбился штангистам и
лифтерам, ведь это, по-сути, именно то что им и нужно!

Как выглядит данный хват? Хват “в замок”, также, как и классический,

берется сверху - пальцами вниз - четыре пальца сверху штанги и один
(большой палец) снизу, далее, для обеспечения того самого
максимального сцепления необходимо “закрыть” большой палец
остальными. Повторюсь, это очень специфичный, и я бы сказал,
профессиональный вид хвата, а тянуть в нем смогут далеко не все, и вот
почему:

- Пальцы

Как многим бы не казалось смешно, толщина и длина пальцев в таком

виде хвата играет очень важное значение, ведь атлет с короткими,

49
 50
толстыми пальцами просто физически не сможет таким образом взяться
за гриф, а значит и сам хват “в замок” для таких людей будет закрыт.

- Боль

Мда … Профессиональный спорт - это точно не про удовольствие и

легкость. Даже если ты обладатель длинных, худых пальцев - это еще не
значит, что тебе по силам тянуть так, как выдающимся штангистам или
лифтерам, ведь для многих, следующим ограничивающим фактором
станут именно болевые ощущение, и да, это правда больно. Однако
болевые рецепторы со временем притупляются и от сильной боли, при
выполнении тяги, однажды останется только легкие неприятные
ощущения. Я подскажу, разминочные подходы, как ничто другое
поможет справится с болью - выполняйте их именно хватом “в замок”, а
после переходите на лямки. Если же вам не покорились все
разминочные подходы таким хватом, из-за все тех же болевых
ощущений, то запомните результат на котором вы остановились и на
следующей тренировке попробуйте его превзойти.

- Мелкие нюансы

Как вы уже могли понять, не последнюю роль во всех видах хвата

играют пальцы, и ногти в частности, и если вы твердо намерены тянуть
хватом “в замок”, то вам необходимо взять во внимание следующие
факторы:

1. Отечность пальцев

50
 51
Если вы профессиональный пауэрлифтер, но на турнире у вас не
оказалось ассистентов или вы просто отдаете приоритет работу в
одиночку, то вам следует обратить особое внимание на отечность
пальцев, ведь если на приседаниях вы самостоятельно вязали
наколенные бинты, то это может не лучшим образом сказаться на
хвате в становой тяге, поэтому я бы настоятельно рекомендовал
для достижения максимального результата во всех трех
движениях обратиться к помощи ассистентов или тренера)

2. Состояние ногтей

Немаловажный нюанс для достижения максимального результата в

становой тяге. Ногти не должны быть обрезаны под корню, наоборот,
необходимо немного нарастить ноготь большого пальца - это улучшит
сцепление и обеспечит дополнительный комфорт при выполнении
упражнения, ибо, банально, площадь соприкосновения будет больше.
Также обращайте внимание на то грызете ли вы ногти - такая вредная
привычка может вызвать дополнительную нагрузку, нередки и случаи
проступления крови из под ногтей.

3. Кожа ладоней

Большинство людей используют увлажняющие крема, аргументируя это

тем, что ладони всегда должны быть мягкие приятные на ощупь, что же
сторонников подобных кремов на соревнованиях или в зале, при
попытке поднять максимальный вес хватом “в замок” ждет сорванная
кожа, комфортно тянуть после которой невозможно уже никаким хватом.

51
 52
Многим новичкам и не профессиональным атлетам это может
покажется смешным, мол: “Да это ведь совсем мелкие моменты. Автор
превращает муху в слона”. Однако, поверьте мне, это не так, если вам
кажется, что пренебрежение таких нюансов совсем никак не повлияет
на итоговый результат, то вы не правы. Любые соревнования - это
результат длительной подготовки спортсмена, период жизни,
направленный на показ максимального результата, атлеты пашут в
зале, следят за режимом сна и питания. Иными словами все отрасли
жизни, так или иначе, направлены на определенную дату, дату
соревнований. И даже такие детали, как состояние кожи рук и пальцев
имеют свою ценность, ведь такие вещи не имеют права забрать даже
один процент от итогового результата.

Итак, давайте же разберемся кому следует использовать данный вид

хвата? Тянуть в замок, стоит если:

- Вы профессиональный пауэрлифтер.
- Вы имеете стаж тренировок с железом от двух лет.
- Длина и ширина ваших пальцев позволяет вам взяться за штангу
таким образом.
- Вы не испытываете сильную боль при выполнении упражнений
данным хватом (новички, в любом случае, первое время будут
испытывать дискомфорт, речь идет о, как минимум, месяце
отработки).

Мышцы кора

А как вы думали? Трудно найти упражнение, в котором не участвуют

пресс и поясница, однако в становой тяге они особенно важны:

52
 53

1. Поясница

Находится при выполнении в нейтральной позиции, то есть, не изогнута

вперед и не выпрямлена чересчур. Соблюдение правильного
положения поясницы, при поднятии штанги помогает избегать травм,
максимально включать в движение ягодичные и бедра, а подъем веса с
прямой спиной является наиболее физиологичным.

2. Пресс

Напряженный пресс играет важную роль в поддержании стабильности

позвоночника во время становой тяги. Правильная его активация
защищает поясницу и способствует передаче силы от нижних
конечностей к верхней части тела.

Проще говоря, пресс и поясница должны быть равномерно напряжены

при осуществлении подъема. Наверняка вы видели, как спортсмены
перед становой тягой тщательно разминают спину, выполняя
гиперэкстензию (гиперэкстензия - это упражнение, направленное на
укрепление мышц спины и ягодиц, во время выполнения которого
человек лежит лицом вниз на тренажере, верхняя часть его тела
свободно свисает, а ноги фиксируются. Затем выполняется поднятие
туловища вверх, с помощью мышц спины и ягодиц) и пресс, используя
различные скручивания.

Само движение

Итак, мы с вами разобрали большое количество нюансов выполнения

упражнения, теперь пришло время все это соединить вместе и понять
как же выглядит само движение! Я перечислю все максимально
подробно:

53
 54

- Поставьте ноги на комфортную ширину (ориентиром для вас будет

ширина плеч)
- Встаньте вплотную к штанге, касаясь голенью грифа (штанга на
протяжении всей амплитуды движения должна идти максимально
близко к ногам)
- Опустите руки на ширину ваших плеч (для этого возьмитесь за
штангу с закрытыми глазами)
- Крепко возьмите штангу хватом сверху
- Согнув колени и выпрямите спину примите исходное положение (в
зависимости от силы вашей спины и ног положение, и тяга, том
числе будет тазо доминантная либо колено доминантная)
- Голова находится в нейтральном положении (не смотрит сильно
вниз или вверх)
- Глубоко вдохните перед подъемом
- Равномерно напрягите мышцы пресса и поясницы
- Осуществляйте подъем, используя силу вашей спины и ног
(штанга идет максимально близко к ногам)
- Поднимитесь до полного выпрямления в спине и коленях (сведите
лопатки в финальной части движения)
- Начните плавно выдыхать
- Выполните опускание (штанга все также максимально близко к
ногам, спина прямая)

Помните, что основная нагрузка при подъеме приходится на внешнюю

часть стопы и пятку, перенося центр тяжести на пальцы вы потеряете
баланс.

Вот и все! Возможно, кажется немного сложно, но поверьте, после

освоения техники все вышеперечисленные нюансы будут у вас в голове

54
 55
и выполняться на автоматически. Отмечу, что освоение и
совершенствование техники в любом упражнении - долгий и важный
процесс, выполняется все с маленьким весом, максимально плавно и
подконтрольно, ведь задача - закрепить стереотип движения.

Экипировка

Не могу обойти тему экипировки. Начнем с того, что соревновательный

пауэрлифтинг делится на безэкипировочный и с использованием
экипировки. В данном разделе будут разбираться те вещи, которые
широко используются как опытными атлетами так относительно
новичками в сфере тренировок с железом, иными словами - детального
разбора слингшотов или тяговых комбезов тут не будет, поскольку
человек, занимающийся непрофессионально о таких видах экипировки
не слышал, собственно, ему и незачем, а атлетам профессиональным
затрагивание данной темы, будем честны, глаза не откроет, ведь вещь в
лифтинге это совсем не новая… Поэтому разбор всей
нижеперечисленной экипировки будет актуален для относительных
новичков (чей тренировочный стаж не менее 2-3 лет)

Важность экипировки

Экипировка используется при тяжелых тренировках с дополнительным

весом по нескольким причинам:

1. Защита

Такая экипировка, как тяжелоатлетический пояс, кистевые бинты и

наколенники созданы для того, чтобы предоставлять защиту для
суставов, уменьшая риск их повреждений. Помогает предотвратить
травмы и перенапряжения при выполнении тяжелых подходов.

55
 56

2. Поддержка

Пояс, кистевые и коленные бинты, помогают стабилизировать

определенные части тела во время выполнения упражнений. Это
обеспечивает более безопасное выполнение приседаний и не только.
Поддержка, предоставляемая экипировкой, может уменьшить нагрузку
на определенные суставы и мышцы, что позволяет атлетам более
эффективно тренироваться.

- психологические аспекты

Для некоторых спортсменов использование экипировки может

повысить уверенность, например, если у атлета ранее была какая-либо
травма, это позволит увеличить комфорт во время тренировок, что
положительно скажется на их результативности.

Экипировка. Присед

Начнем разбор с экипировки для приседаний. В данную категорию

входят: тяжелоатлетический пояс, наколенники, наколенные бинты и
штангетки. Разберем подробнее!

- Пояс

1. Поддержка спины

Пояс обеспечивает дополнительную поддержку и стабилизацию

поясничной области, что снижает риск травм и перенапряжений, а это
особенно важно при тренировках с железом.

2. Уменьшение нагрузки на позвоночник

56
 57

Пояс позволяет равномерно распределить нагрузку на спину, что может

уменьшить давление на межпозвоночные диски и позволить безопасно
поднимать большие веса.

3. Повышение внутреннего давления

Фиксация пояса помогает создать дополнительное внутреннее

давление в брюшной полости. Созданное давление позволяет
выполнять упражнения с большей мощностью.

Однако, при всех вышеперечисленных плюсах пояса у него есть и

определенные минусы - как вы уже могли понять, пояс помогает
стабилизировать корпус, но природа - не глупая и наградила человека
прессом и поясницей, функции которых абсолютно те же. К чему я веду?
В организме человека есть негласное правило, и звучит оно так: “use it
or lose it” (используй или потеряй). То есть, постоянная работа в поясе
приведет к значительному ослаблению, или вовсе атрофии, родных
мышц - стабилизаторов, иными словами, без пояса вы уже не будете
способны на поднятие каких-либо весов.

- Наколенники/коленные бинты
1. Защита коленей

Коленные бинты и наколенники обеспечивают дополнительную защиту

коленных суставов. Они помогают предотвратить повреждения и
травмы коленей, особенно при выполнении приседаний с большими
весами. (При которых, собственно и используются)

2. Облегчение движения

Стоит ли говорить, что использование любой экипировки облегчает

сложность выполнения упражнения, а значит и повышает рабочий вес.

57
 58
Бинты дают определенную взрывную силу при выполнении приседа,
что помогает атлетам легче выполнить само вставание с весом, но
важно помнить, что также необходимо продавить бинты на опускании,
дабы осуществить досед (доседом считается положение, при котором
таз находиться на уровне колена или ниже).

К минусам же коленных бинтов отнесу технический аспект, поскольку

движение без экипировки и с ней сильно отличается, поэтому будет
необходимо потратить время на постановку техники приседа еще и с
коленными бинтами. Также никуда не девается проблема естественной
стабильности и активации мышц, как в случае с тяжелоатлетическим
поясом.

- Штангетки

Штангетки - это специальная обувь с твердой подошвой и небольшим

каблуком для приседаний и не только.

Возможно вы видели, как спортсмен, выполняя приседания отходит от

страховочной рамы и пятками становится на маленькие блинчики -
необходимость выполнять такое травмоопасное движение со штангой
на плечах полностью отпала с появлением штангеток.

Детальнее:

1. Безопасность

Приседать в штангетках намного более безопасно, чем в обычных

кроссовках, поскольку штангетки имеют жесткую конструкцию и
уплотненный верх, что обеспечивает защиту стопы от внешних
повреждений.

2. Положение стопы

58
 59

Уже было сказано, что данная обувь имеет небольшой каблук,

который поднимает пятку, по сравнению с передней частью стопы.
Такое положение помогает активировать голень в приседаниях и
помогает стабилизировать движение.

К недостаткам данного вида обуви относиться высокая цена - найти

качественные, долговечные и удобные штангетки за низкую цену
сложно. Также к минусам относиться их узконаправленность - штангетки
широко используются только в тяжелой атлетике и в пауэрлифтинге (при
приседаниях), иными словами, выполнять становую тягу или бегать в
них точно не стоит.

Экипировка. Становая тяга

Для становой тяги же актуальна следующая экипировка:

- Лямки

Лямки - любимая тема многих и, пожалуй, один из самых

распространенных и известных видов экипировки. В становой тяге
лямки выполняют следующие функции:

- Основная. Хват

Многие атлеты, для увеличения результата в становой тяге, тренируют

заднюю поверхность бедра, спину, ягодицы, приводящие и тд, и
избегают темы хвата, однако важность его ровно такая же, как спины
или ног, ведь если все не держат руки, то просто штанга не сдвинется с
места, какими бы сильными ни были спина и ноги, поэтому многие
прибегают к помощи лямок, но замечу, что актуальны они только для тех,
у кого действительно отстает хват, остальным же лямки никак не
увеличат результат.

59
 60

- Неочевидная. Амплитуда

Существует несколько видов лямок, одними из самых популярных

являются лямки “восьмерка”, они широко используются как в
пауэрлифтинге, так и в силовом экстриме. По-сути, такие лямки
удлиняют кисть, что позволяет немного сократить амплитуду движения,
ибо не нужно так сильно опускаться к штанге в стартовом положении.

Существенных минусов у лямок нет, однако я хотел бы обратить ваше

внимание на некоторые моменты, а именно: Я настоятельно не
рекомендовал бы использовать лямки новичкам, ведь ваша
первоначальная цель - укрепить и подготовить все тело, включая хват.
Используйте лямки в том случае, если вы понимаете, что ваши спина и
ноги могут поднять гораздо больше, а хват тормозит ваш прогресс.

- Наколенники

Использование наколенников широко распространено среди

посетителей тренажерного зала. Напомню, что гриф на протяжении
всего движения должен идти максимально близко к телу, из-за чего на
голенях спортсменов часто образуются глубокие ссадины,
предотвратить наличие болевых ощущений, порезов и призваны
наколенники, поэтому в становой тяге их часто натягивают на голень,
чтобы обеспечить максимально комфортное движение.

Минусов у такого использования наколенников нет, ведь они только

увеличивают комфорт при выполнении становой тяги. На
соревнованиях такое использование наколенников запрещено - на
помосте тянут в специальных гетрах.

- Пояс

60
 61

Вскользь затронем и пояс, он также используется при выполнении

становой тяги с большим весом. Пояс уменьшает риск травмы
позвоночника и позволяет равномерно распределять нагрузку на пресс
и поясницу. (разбор плюсов, минусов и функций пояса в разборе
экипировки для приседа)

Экипировка. Жим лежа

И, наконец, разберем экипировку, которая активно используется в жиме

лежа. Примерами такой экипировки могут быть:

- Налокотники

Налокотники выполняют схожую роль с наколенниками в приседания -

они защищают локти от травм и облегчают движение путем
стабилизации локтевого сустава, соответственно налокотники обладают
и схожими нюансами - получить максимальную пользу от данного вида
экипировки возможно только при использовании больших весов, а
прибавку в выполнении жима лежа с налокотниками можно оценить в
5-10 кг. Также следует отметить, что регулярная работа в налокотниках,
даже с разминочными весами, может пагубно сказаться на
стабилизации большого веса уже без их использования, поэтому не
стоит чересчур часто включать их в свои тренировки.

- Кистевые бинты

Кистевые бинты наиболее часто используются атлетами в тренировках,

поскольку лишь немногие спортсмены уделяют достаточное количество
времени на укрепление кистей, а ведь именно этот участок руки чаще
всего отстает, и даже детальная его проработка, к общей силе кистей,
добавляет максимум 40-50 процентов. Иными словами, сила

61
 62
прирастает намного быстрее, чем укрепляется связочный аппарат,
именно поэтому большое количество атлетов все чаще прибегают к
помощи кистевых бинтов. Они могут используются в таких упражнениях:

- Различные вариации жима (такие как жим лежа, стоя, штанги или
гантелей)
- Подъем на бицепс (частым явлением при подъеме прямого грифа
на бицепс является боль в области предплечий и кистей на
протяжении всей амплитуды движения)
- Приседания (при мобильных плечевых суставах спортсмен будет
браться за штангу довольно узко, вследствие этого часто могут
возникать неприятные ощущения в кистях, которые и помогают
решить кистевые бинты)
- Швунги (гирь, гантелей или штанг) и множество других…

Подведем итог по кистевым бинтам - их уместно использовать для

поддержки и стабилизации кистей в упражнениях, где требуется
сильное сжатие или при работе с большими весами, таких как жим
лежа или упражнения для увеличения силы схвата. Они также могут
быть полезны при наличии предшествующих травм или проблем с
запястьями, а также в некоторых соревнованиях.

И небольшой итог о использовании экипировки в целом. Важно

отметить, что большинство видов экипировки (тяговые комбинезоны,
жимовые майки, слингшоты и тд) остаются актуальными все же для
профессиональных лифтеров, однако некоторые приспособления
можно смело использовать и при простом посещении тренажерного
зала.

Экипировка, такая как лямки, атлетический пояс, кистевые бинты,

налокотники и наколенники, играют важную роль. Лямки и

62
 63
атлетический пояс обеспечивают поддержку поясничной отдела,
уменьшают риск травм и помогают нивелировать слабость отдельных
сегментов, таких как хват. Кистевые бинты предоставляют стабильность
для кистей и запястий, что может быть полезно при упражнениях,
требующих сильного сжатия или при наличии определенных травм.
Налокотники и наколенники защищают локтевые и коленные суставы.
Но помимо всех плюсов у экипировки есть и свои минусы, поскольку
большинство ее видов обеспечивает стабильность, безостановочное ее
использование рано или поздно приведет к значительному ослаблению
родных мышц-стабилизаторов, что негативно скажется на силовых
показателях в различных упражнениях уже без использования
экипировки.

Важно помнить, что она не должна стать заменой правильной технике и

регулярных силовых тренировок!

Спортивное питание

Итак, мы с вами уже ознакомились с основными (базовыми)

упражнениями, которые широко используются во многих видах спорта,
разобрали технику их выполнения, подсобные упражнения и
экипировку. Теперь перейдем, пожалуй, к самой популярной теме у
новичков. Как показывает практика, атлеты, даже со стажем тренировок
от 2 лет не очень хорошо разбираются в спортпите и винить их за это
нельзя, ведь маркетинг работал и будет работать. Именно поэтому
раздел “Спортивное питание” сделан одним из самых объемных в книге,
чтобы каждый понял какая добавка как работает и почему стоит или,
наоборот, не нужно ее использовать. А даже если что-то забудется после
первого прочтения, вы всегда можете обратиться к книге, как к верному
другу и прочесть именно то, что вам нужно. Приступим!

63
 64

О спортивном питании

Перед детальным разбором всех спортивных добавок и их видов

следует прояснить некоторые моменты:

1. Спортивное питание = химия

Начнем с азов, у многих новичков плотно засела в голове мысль о том,

что употребление всякого рода порошков и таблеток - несет лишь вред
нашему организму, и вообще я тренируюсь натурально - не нужны мне
никакие порошки для увеличение прогресса.

Поспешу несогласиться с такой точкой зрения, ведь тот же порошковый

протеин - это тот же самый белок, который вы получаете при
употреблении мяса, рыбы или молочных продуктов, только очищенный
от лишних компонентов (таких как жиров и сложных углеводов). Ученые,
в процессе, исследования выяснили, что большее количество добавок
абсолютно безвредны для организма, но важно придерживаться
определенной дозировки (чаще всего написана на самой пачке).

Спортивное питание ≠ химия, принимать его могут все люди (за

исключением индивидуальной непереносимости некоторых веществ,
например, наличие пищевой аллергии)

2. Спортивное питание - ключ к успеху

Многие атлеты начального или среднего уровня колеблются от черного

-“Спортивное питание - вредная химия” к белому - “Только лишь
принимая спортивное питание я смогу стать халком”. Важно найти
середину. Если о вреде добавок мы уже поговорили, то давайте же
поймем какой прирост они дают.

64
 65

Как было сказано выше, многие ошибочно принимают спортивное

питание за всемогущую таблетку, при приеме которой можно даже не
тренироваться, однако это совсем не так. Прием спортивных добавок -
лишь помощь в прогрессе, а добавляют они около 5% к итоговому
результату, однако при грамотном употреблении спортивного питания и
систематических тренировках, этот процент может значительно
вырасти…

Предисловие

К сожалению, в индустрии спортивного питания все чаще обычные

покупатели все чаще стали сталкиваться маркетингом и
недобросовестными производителями - предлагают огромное
количество “необходимых для организма” добавок и приписывают им
новые необычные свойства. Многие справочники и
непрофессиональные тренера просто перечитают вам данную
информацию, никак в нее не углубляясь. Я не являюсь представителем
спортивного питания или амбассадором какого-либо бренда, я точно
такой же атлет как вы, поэтому я отойду от классического “обязательно
принимай, эффект 100%” и действительно разберу что работает, как, и
почему принимать ту, или иную добавку.

Протеин

Представляет собой белок в сухом виде. И я не совру, сказав, что это -

самая популярная спортивная добавка, ибо любой новичок, даже мало
разбирающийся в этом деле знает, что он растит мышцы. Но так ли это?

Протеин. Виды

Белок (протеин) делиться на:

65
 66

- Животный (получаемый при помощи мяса, рыбы и тд)

- Растительный (получаемый из растительных источников, таких как
бобовые, зерновые культуры, орехи и тд. Отличный выбор для
веганов и вегетарианцев)

К животному протеину относиться:

1. Сывороточный протеин

Один из двух видов белка, который можно найти в молочных продуктах.

Он получается в результате обработки молока и при изготовлении сыра.
Одной из главных особенностей данного вида протеина является
быстрая усвояемость, иными словами сывороточный протеин выступает
как быстрая подпитка мышц, поэтому чаще всего используется уже
после тренировки, чтобы быстро обеспечить организм питательными
веществами.

1. Казеин

Казеин - это второй вид белка, который содержится в молочных

продуктах, однако является небольшим антагонистом сывороточного
протеина, поскольку усваивается организмом гораздо медленнее. Это
делает его более подходящим для длительных периодов без приема
пищи, например, перед сном, чтобы обеспечить организм
аминокислотами на протяжении всей ночи.

Продукты, содержащие большое количество казеина и сывороточного

протеина - молоко, различные сыры, йогурт, творог и молочные
сыворотки.

66
 67

Обратите внимание, что если вы чувствительны к лактозе или, в целом,

имеете аллергические реакции на молочные продукты, то следует быть
особо аккуратным при употреблении.

2. Яичный протеин

Как понятно из названия - это белок, получаемый из яиц. Его

преимущества над вышеперечисленными, в том числе, молочном в том,
что его спокойно могут употреблять люди с аллергией на молочную
продукцию. Усваивается он на протяжении 2 часов, поэтому, в идеале,
использовать яичный протеин днем, между приемами пищи.

Однако и он не лишен минусов, поскольку у некоторых людей может

наблюдаться аллергическая реакция именно на яичный белок.

3. Мясной протеин

Белок, получаемый из мяса (лучше всего из говядины), изготовлен как

аналог молочного и яичного протеина, поскольку у людей довольно
часто проявляется аллергия именно на эти продукты. Может быть
полезным для тех, кто ищет альтернативные источники белка, особенно
на фоне диет, ограничивающих потребление молочных продуктов или
растительных белков.

К растительному протеину относится:

1. Соевый протеин

Соевый протеин - это белок, получаемый из сои. Он является одним из

наиболее распространенных и известных растительных источников
белка и широко используется вегетарианцами и веганами. Является
лучшим выбором для людей, не употребляющих продукты животного
происхождения.

67
 68

2. Конопляный протеин

Белок, получаемый из семян конопли, и нет, он, вопреки мнению многих,

не оказывает никаких галлюциногенных эффектов, наоборот насыщен
магнием и железом. Представляет собой отличную альтернативу,
соевому протеину, на который, к слову, тоже может возникать
аллергическая реакция, в отличии от гипоаллергенной конопли.

Как принимать?

Спешу вас уведомить, что не существует универсальной формулы по

употреблению протеина, иными словами - все зависит от ваших целей.

- Высокая активность со снижением веса (потребление белка при

такой активности будет около 1,5-2,5 грамм белка на килограмм
массы тела. Таким образом, при собственном весе в условные 70
кг необходимое количество белка будет равняться от 105 до 175
грамм белка в день, в среднем 140 грамм (рекомендовано).
- Высокая активность без снижения веса (при таком уровне
активности рекомендуется употреблять около 1,2-2 грамм белка
ежедневно, таким образом, при весе в 70 кг будем иметь 85-140
грамм белка, в среднем около 110 грамм (рекомендовано).
- Малоподвижный образ жизни (рекомендуется около 1 грамма
белка на килограмм веса тела, при весе в 70 кг выходит 60-70
грамм белка в день).
- Набор мышечной массы (на наборе же мышечной массы в день
необходимо употреблять около 1,5-2 грамм белка)

Обратите внимание на следующее:

68
 69

- Все числа подразумевают весь употребояемый белок в сутки, то

есть учитываются как приемы пищи, так и добавки.
- Если у вас ранее имелись проблемы с печенью или почками, то
вышеупомянутые вычисления могут вам не подойти, в таком
случае обращайтесь к специалисту для более грамотного
подсчета суточной нормы белка.

Протеин при похудении и наборе

Принимать протеин можно и до тренировки, и после, поскольку

употреблением шейка до тренировки вы подготовите организм к
нагрузкам и обеспечите себя достаточным количеством энергии.
Оптимальным считается прием протеина за 1-2 часа (однако обратите
дополнительное внимание на вид употребляемого протеина и уровень
его усвояемости), также при похудении рекомендуется
разводить/запивать протеин водой, а не молоком, поскольку молоко
содержит большее количество калорий)). Оптимальным же временем
приема протеина после тренировки считается 30 минут - 2 часа. Таким
образом вы способствуете восстановлению мышечной ткани и
обеспечиваете организм необходимыми питательными веществами.

Употребление протеина при наборе мышечной массы идентично

приему на похудении, однако атлеты активно добавляют казеин перед
сном.

Противопоказания

Как говорилось в начале, протеин абсолютно безопасен, однако есть

некоторые категории людей, прием протеина которым может навредить.
В такую категорию входят:

69
 70

- Люди с непереносимостью лактозы.

- Люли с непереносимостью глютена (некоторые производители
добавляют глютен в свою продукцию - внимательно читайте
состав той, или иной добавки).
- Кормящие грудью и беременные женщины (обильный прием
протеина во время беременности или кормления грудью может
вызвать аллергию у ребенка).

Аминокислоты

Многие из вас слышали сталкивались с термином “аминокислота” на

курсах биологии или биохимии в школе/университете и не совсем
понимают какое отношение это имеет к спортивному питанию, а
большинство начинающих атлетов вообще не слышали о подобном.
Начнем с терминологии!

В предыдущей теме мы с вами разбирали протеин - то есть, белок, так

вот аминокислоты являются мономерами белка, иными словами,
являются стройными блоками белков, они соединяются между собой
пептидными связями (своего рода скелет для белков), образуют
цепочки, которые после и складываются в уже известный нам белок. То
есть, определенный белок соответствуют определенному порядку и
количеству аминокислот. Таким образом, мы приходим к выводу, что
молекула, состоящая из аминокислот.

Важность аминокислот

Теперь, когда мы понимаем с чем имеем дело, давайте разберемся

зачем же нам аминокислоты и какую пользу они несут нашему
организму?

70
 71

Как мы уже разобрали аминокислоты необходимы для синтеза разного

рода белков, который, в свою очередь необходим для роста мышц, их
восстановления и много чего другого.

Говоря простым языком аминокислоты необходимы для:

- Восстановления и роста мышц.

- Постоянный прием незаменимых аминокислот положительно
сказывается на силовых показателях и выносливости, в целом.

Существует большое количество полезных свойств, начиная от

повышения внимания и качества кожи до улучшения либидо.

Классификация аминокислот

Возможно, вы обратили внимание на то, что есть незаменимые

аминокислоты. Однако существуют заменимые. В чем разница?

Разняться данные виды аминокислот в том, что заменимые

аминокислоты - это те, которые организм способен синтезировать
самостоятельно. Он может производить их в достаточном количестве для
поддержания нормального функционирования организма, а
незаменимые же организм синтезировать не способен и должен
получать их из пищи или спортивных добавок.

Список аминокислот

В природе существует более 500 различных аминокислот, но в биологии

обычно рассматривают 20 стандартных аминокислот. Эти 20 являются
строительными блоками белков во всех живых организмах.

Как мы уже выяснили аминокислот существует очень много, исходя из

этого трудно прийти к единому списку той самой 20. Некоторые делят

71
 72
список на заменимые, незаменимые и частично заменимые.
Определенное количество биологов согласно с такой классификацией,
однако при такой концепции тяжело строго разделить заменимые и
частично заменимые аминокислоты, из-за чего возникает путаница. Я
проанализировал большое количество исследований и исходя из
собственного опыта разделил мономеры белков на 2 основные
категории:

Незаменимые аминокислоты:

1. Изолейцин (может использоваться организмом для производства

энергии, особенно во время физической активности. Важен для
роста и развития тканей, а также для поддержания нормального
функционирования мышц. Изолейцин содержится в различных
продуктах, включая мясо, молочные продукты, яйца, орехи и
бобовые).
2. Лейцин (важен для роста и восстановления мышц, также лейцин
участвует в поддержании баланса азота в организме, что важно
для нормального функционирования клеток).
3. Лизин (способствует укреплению иммунитета, помогает при
борьбе с вирусами. Участвует в синтезе коллагена, который
отвечает за качество кожи, волос и ногтей).
4. Метионин (участвует в детоксикации организма и помогает
поддерживать здоровье печени, также участвует в формировании
антиоксидантов. Можно получить из мяса, рыбы, молочных
продуктов, яиц, орехов и семян).
5. Фенилаланин (берет активное участие в производстве меланина -
гормона, отвечающего за цвет кожи, глаз и волос).

72
 73
6. Триптофан (служит отправной точкой для синтеза серотонина
(гормона счастья) в организме, который также влияет на сон и
настроение)).
7. Треонин (Участвует в процессах детоксикации печени и
способствует ее здоровью, помогает в выработке коллагена).
8. Валин (может быть использован для производства энергии в
организме, способствует восстановлению).

Также отмечу, что все вышеперечисленные аминокислоты являются

важными строительными материалами для синтеза белков.

Заменимые аминокислоты:

1. Аргинин (помогает организму бороться с болезнями и

инфекциями, играет важную роль в циркуляции крови и
поддержании нормального кровяного давления).
2. Аспарагин (обеспечивает нормальную работу нервной системы)
3. Аспартат (участвует в важном процессе образования энергии в
клетках организма, помогает удалять избыточный азот).
4. Аланин (поддерживает нормальное функционирование в нервной
и иммунной системах, присутствует в белковой пище, такой как
мясо, рыба, яйца, а также в ряде растительных источников).
5. Глицин (участвует в передаче сигналов в спинной и головной мозг,
поддерживает здоровье пищеварительной системы путем
укрепления слизистой оболочки желудка).
6. Глутамат (регулирует воспалительные процессы в организме,
участвует в передаче нервных сигналов между нейронами, часто
используется в кулинарии как усилитель вкуса - глутамат натрия).
7. Глютамин (поддерживает энергетический баланс и функции
иммунной системы в организме).

73
 74
8. Пролин (участвует в процессе синтеза коллагена, обеспечивая
прочность и упругость тканей, также поддерживает здоровье
суставов и хрящей).
9. Серин (играет роль в синтезе нуклеиновых кислот, таких как ДНК и
РНК, участвует в образовании креатина).
10. Таурин (является важным компонентом желчи в организме,
оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую
систему, регулирует уровень кальция и калия).
11. Тирозин (предшественник дофамина и эпинефрина, влияющих на
концентрацию и настроение).
12. Цистеин (участвует в защите клеток от окислительного стресса и
повреждений - антиоксидант. Помогает в детоксикации
организма, в частности, в процессе удаления тяжелых металлов).

ВСАА

Одной из наиболее известных аминокислот является ВСАА, это

спортивная добавка, в состав которой входят такие аминокислоты, как
валин, лейцин и изолейцин. Проще говоря, ВСАА - это один из основных
материалов для строительства белка, синтеза коллагена и выработке
соматотропина (гормона роста). ВСАА способствует повышению
выносливости и силы - результативности тренировки, поэтому нередки
случаи, когда спортсмен употребляет данную добавку прямо во время
тренировки.

Все это вы можете найти на любом сайте спортивного питания, цель

которых - продать, и продать неважно как, ибо денег хочется всем.
По-правде говоря, большое количество ВСАА вы принимает каждый
день, вместе с пищей, а использование данной добавки отдельно, в
большинстве случаев - лишняя трата денег!

74
 75

Все исследования, в которых разбиралось влияние ВСАА на организм

при тяжелых тренировках сводились к нулю, ибо плюсы от употребления
добавки оказались минимальными. Исключение составили лишь
длительные тренировки от 2-х часов, при которых необходим
постоянный и непрерывный контроль над ситуацией, при которых
важно поддерживать координацию движений (в данную категорию
входят все командные виды спорта, такие как футбол, баскетбол или
хоккей). Также некоторые спортсмены отмечали полезные свойства
ВСАА при похудении, так как добавка помогает сохранить мышечную
массу.

В целом, можно выделить лишь один весомый плюс ВСАА над

протеиновыми порошками - данные аминокислоты гораздо меньше
вызывают тошноту или рвоту при приеме перед тренировкой.

Как принимать?

Рекомендуется употребление на постоянной основе непосредственно в

процесса тренировки, рекомендации касательно дозировок сильон
разнятся - кто-то советует принимать от 5 до 7 грамм, кто-то от 10 до 20. В
любом случае я бы не рекомендовал принимать меньше 5 грамм и
более 20 - средняя дозировка около 10 грамм ВСАА в воде или соке.

Подводя итог могу сказать, что прирост мышечной массы, значительное

увеличение выносливости и силовых показателей, при приеме ВСАА
наблюдаться НЕ будет - это маркетинговая уловка. Есть смысл приема
данной добавки в том случае, если существует явный дефицит белков в
рационе, однако и в таком случае лучше прибегнуть протеину …

Глютамин

75
 76

Еще одна неоднозначная аминокислота. Проблема вот в чем…

Чтобы дать хоть какой-то эффект глютамин должен попадать

непосредственно в мышечные клетки, что при приеме таблеток
невозможно, поскольку происходит моментальное всасывание в
кишечнике и после транспортировка в печень, которая в
дополнительном глютамине не очень то и нуждается (хоть и может
использоваться как источник энергии). Однако большое количество
спортсменов, длительно использующих глютамин отмечают, что он
уменьшает мышечную боль после тренировки, укрепляет иммунитет и
улучшает восстановление. Как правило с такими заявлениями
выступают либо относительно не бедствующие, либо атлеты на
спонсорстве у определенной компании, поскольку мы с вами
разобрали, что основная часть добавки идет в печень и кишечник. Хоть
как-то исправить данную ситуацию можно только при употреблении
чрезвычайно большой дозировки добавки 60 - 100 грамм (при том, что
стандартная дозировка около 5 - 10 грамм). Лично я не стал бы
распоряжаться своими финансами таким образом и счел бы
нецелесообразным такое применение добавки, однако итоговое
решение полностью на вас …

Бета-аланин

Закисление. Все, так или иначе, сталкивались с этим термином,

простыми словами - это процесс, при которых мышцы работают
максимально сильно, на большое количество повторов и не получают
достаточное количества кислорода, изза чего возникает ощущения
жжения и боли в мышцах (для более детального понимания попробуйте
взять очень небольшой все и выполнить любое упражнение на большое
количество повторений - 50 и более). Происходит это из-за дефицита

76
 77
кислорода, вследствие чего образуется молочная кислота, которая
служит временным источником энергии. После печень преобразует эту
кислоту в лактат (этот процесс называется буферизацией), который, в
свою очередь, может использоваться для энергии или попросту
выводится через кровь.

Так вот, при употреблении аминокислота бета-аланин связывается с

другой аминокислотой гистидином, образуя карнозин, именно он и
участвует в процессах буферизации, важно для нас то, что данный
процесс замедляет усталость мышц и повышает выносливость. Однако,
для полноценной работы бета-аланина необходимо запустить процесс
закисления. То есть, данная добавка будет наиболее актуальна для
крайне функциональных тренировок, подход в которых будет длится от 5
минут (к примеру кроссфит комплекс, круговые тренировки или
высокоинтенсивный бег), а не силовых (в которых работают чаще всего,
до 5 повторов, но с максимальным весом).

Как принимать?

Бета-аланин принимают с едой (можно и без, однако его усвоение

лучше проходит вместе с приемом пищи) около 5-6 грамм в день в
любое время суток каждый день.

Побочным эффектом данной добавки выступает ощущение

покалывания по всему телу. Добавка безвредна, но ощущения не самые
приятные, и помогут с ними справится разделение одной дневной
порции на несколько меньших.

L-карнитин

Позиционируется маркетологами как жиросжигатель:

77
 78

- Снижает процент подкожного жира.

- Генерирует дополнительную энергию.
- Снижает уровень сахара в крови.
- Подавляет аппетит.

Отдам должное, маркетологи получают свои деньги не просто так, ведь,

по-сути, большая часть из этого действительно правда, однако и здесь
есть так называемые “подводные камни”.

L-карнитин играет важную роль в транспортировке жирных кислот

внутри клеток, где они могут быть использованы в митохондриях (так
называемых, электростанциях клеток) для производства энергии.
Выглядит это как-то так:

1. Высвобождение жирных кислот

При необходимости в энергии организм начинает использовать

жировые запасы, процесс запускается с того, что жиры в клетках
преобразуются в свободные жирные кислоты (данный процесс
называется липолизом) перемещаются, с помощью крови, к
митохондриям (такие органеллы внутри клеток, которые
специализируются на производстве энергии)

2. Транспортировка в митохондрии

Одержанные в результата липолиза жирные кислоты следуют в

митохондрии, однако попасть туда так просто не могут, для этого им
необходима помощь L-карнитина, поэтому они соединяются и карнитин
выступает, своего рода автобусом, привозя жирные кислоты прямиком к
стенке митохондрии, а после возвращается.

3. Производство энергии

78
 79

Жирные кислоты, попав в митохондрии начинают процесс, так

называемого, бета окисления, после чего идет выработка энергии.

Итак, в каком же этапе участвовал L-карнитин? Верно, лишь во втором,

то есть, данная добавка участвует лишь в транспорте жирных кислот в
митохондрии (была приведена аналогия с автобусом, далее ее и будем
придерживаться). “И что? Ведь большее количество автобусов
(L-карнитина) может вывести и большее число пассажиров (жирных
кислот) и мы потеряем больше веса!” – как бы ни так, отвечу вам я. Дело
вот в чем, количество этих автобусов строгое - оно не меняется и
заложено в наших мышцах, а значит и вывести больше пассажиров не
выйдет.

Что мы имеем в итоге? L-карнитин, в большинстве своем, содержится в

говядине, баранине, курице, рыбе, молоке, орехах и яйцах, поэтому если
ваш рацион богат на такие продукты, то дополнительный прием
вышеописанной добавки пользы вам не принесет. Но если ваш рацион
скуден или вы являетесь веганом/вегетарианцем и худеете, то прием
L-карнитина пойдет вам только на пользу, поскольку у вас имеется его
дефицит.

Как принимать?

Принимайте L-карнитин от 1 до 2 грамм в день перед тренировкой.

Отмечу, что существуют разные формы применения данной добавки -
таблетки, капсулы и ампулы (жидкий). Плюсы и минусы есть и там, и там,
поскольку при изготовлении таблеток и капсул производители часто
используют не очень полезные вкусовые добавки, однако такая форма
приема каких-либо лекарств обычному человеку ближе. Использование
же L-карнитина в ампулах намного быстрее и проще хотя бы потому, что

79
 80
не нужно искать стакан с водой. Я, в свое время, употреблял такую
добавку в жидком виде (ампулах), что сильно сэкономило мне время,
однако выбор формы добавки всегда остается за вами.

Креатин

Добавка, в пользе которой сомневаться точно не приходится, поскольку

эффективность креатина моногидрата подкрепляется множеством
исследований, которые свидетельствуют о его безопасности и пользе.
Креатин мы получаем из пищи, однако его употребление у
среднестатического человека редко превышает 1 грамм в сутки
(поскольку содержится в треске, селедке, креветках и тд), чего для
спортсменов мало, поэтому многие атлеты первоочередно добавляют
креатин в свой список спортивного питания. Чем же так хорош кератин?

Клетки нашего организма активно используют креатин для

регенерации аденозинтрифосфата (АТФ - энергия нашего организма),
помогает повысить силу, интенсивность и длину тренировки - позволяет
нам осуществить несколько дополнительных повторов в
подходе/пробежать на пару метров дальше или, наоборот, улучшить
время спринта.

Безопасность креатина

Многочисленные исследования подтверждают практически полную

безопасность данной добавки (противопоказана она лишь людям с
почечной недостаточностью, поскольку употребление креатина
повышает уровень креатинина, который часто используются в
медицинских анализах для оценки работы почек). Побочных эффектов,
как таковых не наблюдается, у некоторых атлетов проявляется тошнота
или диарея, но это, в большинстве случаев связано либо с подбором

80
 81
неправильной дозировки, либо с индивидуальной непереносимостью
добавок в форме порошка, что, к слову, является довольно частой
проблемой, поскольку кристаллы у креатина крупные он плохо
растворяется в воде, да и, прямо скажем, ярко выраженным вкусом не
обладает. Решить данный нюанс можно просто прибегнув к
употреблению креатинина в таблетированной форме.

Еще одним неочевидным побочным эффектом можно назвать задержку

воды в организме, что, в свою очередь, вызывает прирост веса. Однако
этот момент столь спорный и неоднозначный, что если вы не обладаете
уровнем подкожного жира менее 10% (для мужчин) и менее 15% (для
женщин), то не заметите никаких изменений.

Как его принимать?

Существует большое количество видов креатина, таких как креатин

ацетат (сочетание с лимонной кислотой), креатин тартрат (комбинация
с винной кислотой), магниевый креатин (креатин с магнием, который,
якобы, лучше усваивается) и тд… Однако данные виды креатина не
описаны намеренно, поскольку они либо уступают классическому
моногидрату, либо такие же, но цена их куда больше.

Принимайте креатин моногидрат 5 грамм в день, или, при наличии

большой мышечной массы, 10 грамм в день (в таком случае
рекомендуется употребление 2 раза в день), запивая достаточно
большим количеством воды (при употреблении креатина в порошковом
виде это поможет избежать тошноты и ощущения тяжести в желудке).
Важно отметить, что принимать креатин можно на постоянной основе,
не делая никаких пауз, ведь он не оказывает негативного влияния на
здоровье.

81
 82

Гейнер

Еще одна действенная, но более узконаправленная добавка. Гейнер

предназначен для с проблемой прироста мышечной массы и веса, в
целом. Это относиться к категории спортсменов, которые, как им
кажется, много кушают, но совершенно не набирают вес. Если ж вы не
сталкивались с такой проблемой, то от употребления данной добавки
стоит отказаться, ведь эффект может прийти к вам вместе с лишним
весом.

Однако, не все так просто, зачастую с проблемой набора сталкиваются

относительные новички - им кажется, что они очень много кушают, но
вес совершенно не меняться. В большинстве случаев это, действительно
связано с рационом - обратите внимание на объем поглощаемых
калорий (посчитайте все, что вы кушаете и в каком количестве, после
проконсультируйтесь с диетологом или тренером, чтобы понимать какое
количество БЖУ вам необходимо для роста), двигательную активность
(возможно вы действительно много кушаете, но при этом еще и очень
много двигаетесь, то есть сжигаете больше, чем смогли съесть) и,
внезапно, на наличие глистов (многие даже не подозревают о наличии
данной проблемы, но этот момент очень важен при наборе веса,
поскольку в таком случае большая часть употребленной пищи пойдет
именно на развитие глистов, а сам организм будет испытывать дефицит
питательных веществ).

Как вы уже, возможно, понимаете, не проанализировав и не исправив

вышеупомянутые проблемы прием гейнера будет иметь большого
смысла. Если же все нюансы учтены, то гейнер - одна из лучших
добавок, которая поможет вам набрать вес (вы должны понимать, что не
существует спортивного питания, которое обеспечит вас сухой и

82
 83
большой мышечной массой, поэтому имейте ввиду, что гейнер
способствует набору как мышечной, так и жировой массы).

Как принимать?

Принимайте гейнер при наборе (на похудении данная добавка не

используется) за час до тренировки и, в течении часа, после.
Представляет собой порошок, который необходимо принимать с водой
(также активно используется молоко для добора большего числа
калорий, главное - использовать жидкость комнатной температуры,
иначе белок в составе гейнера свернется).

Предтренировочные комплексы

В последнее время, я стал замечать, что все больше молодых парней и

девушек перед каждой тренировкой выпивают предтренировочные
комплексы, ведь днем многие учатся или работают, такая добавка -
панацея от усталости! Давайте же разберемся, так ли это на самом
деле?

Действительно, предтренировочные комплексы обладают массой

положительных эффектов:

- Увеличивают силу и выносливость

- Дарят чувство бодрости и энергии
- Помогают работать на пределе возможностей

Одним словом, дают больший результат от тренировки, но все ли так

сладко? Конечно нет, предтренировочные комплексы можно
использовать только перед тяжелой тренировкой (на которой вы
планируете поставить личный рекорд) или соревнованиями, чтобы
выложиться на полную. Важно это потому, что энергия и силы от

83
 84
употребления данной добавки берутся не из воздуха, как многие
думают, а из нашего организма, который в такие моменты работает на
пределе и после ему будет необходимо время чтобы полность
восстановить силы (поэтому в конце тренировки часто наступает, так
называемый “откат от предтреника” - состояние, которое
сопровождается сильной сонливостью и полным или частичным
отсутствием сил). Вследствие частого употребления таких комплексов
наблюдается полное истощение организма и сильная зависимость (не
забывайте, что в основе многих предтреников лежит кофеин, при
регулярном употреблении которого вырабатывается толерантность,
иными словами - привыкание, что, впоследствии, требует увеличения
дозы для достижения того же эффекта).

Состав предтренировочных комплексов

Обратите внимание на состав таких комплексов, ведь не редка

ситуация, когда атлет принимает данную добавку ради достижения
какого-то конкретного эффекта.

Кофеин

Главная функция кофеина - повышение бодрствования и снижение

усталости. Это объясняет популярность напитков, содержащих кофеин,
как средства для поддержания концентрации, также он воздействие на
сердечно-сосудистую систему - кофеин может повысить артериальное
давление и частоту сердечных сокращений.

В целом, если ваша цель взбодриться, активировать ЦНС (центральную

нервную систему) и, банально, не спать на ходу, то лучше рассмотреть
кофеин как отдельную добавку.

84
 85

Бета-аланин

Данную аминокислоту часто добавляют в предтренировочные

комплексы, так как многие исследования подтверждают положительное
влияние бета-аланина на выносливость и производительность, так как
данная аминокислота, отвечает за устранения метаболитов (продуктов
жизнедеятельности физической нагрузки).

Так что, если ваша цель - быстрое восстановление между подходами и

тренировками, в целом, то рекомендую обратить внимание на
бета-аланин.

Аргинин. Цитруллин

Эти две аминокислоты часто добавляют для того, чтобы усилить приток
крови к тренирующей группе мышц, иными словами усиляют памп.

Креатин

Уже известный нам креатин добавляют в предтренировочные

комплексы для увеличения силы, именно он дает возможность
выполнить 2-3 дополнительных повторения в тяжелом подходе, однако,
если вы игрок командных видов спорта, то излишняя масса и сила,
которую дает креатин вам не нужна.

Таким образом, зная самые часто используемые добавки в

предтренировочных комплексах вы можете использовать лишь то, что
вам нужно, не переплачивая за ненужные вам компоненты.

Как принимать?

85
 86

Употребляют предтренировочные комплексы за 30-40 минут до

тренировки и желательно до 18 часов вечера, ведь это пагубно скажется
на качестве вашего сна.

Допустимый максимум в приеме предтреников - 2 раза в неделю.

Что в итоге? Предтренировочные комплексы - отличная вещь в том

случае, если вам необходимо разово выложиться на определенной
тренировке или соревнованиях, но постоянное их использование
приводит к:

- Переутомлению ЦНС и организма, в целом.

- Развитию язвы, гастрита.
- Дегидратации (меняется водно-солевой баланс).
- Потере таких важных минералов, как К, Na, Mg с потом.
- Образованию камня в почках (при недостаточном употреблении
жидеости).

Подходите к употреблению с особой ответственностью.

Хондропротекторы

Хондропротекторы - это добавки, способствующие укреплению и

восстановлению связок с суставами. Многие недооценивают
хондроитин и глюкозамин, ведь они не дают никакого прироста в
мышечной массе и силе. Некоторые специалисты и вовсе называют
данные добавки бесполезными, ссылаясь на то, что ни одно
исследования, якобы не доказывает их положительного воздействия на
организм, а придумали их исключительно для маркетинга. Давайте
разберемся так ли это?

86
 87

С проблемами в связках и суставах, так или иначе, сталкивались все, а

самый распространенный миф, который знает чуть-ли не каждый
второй звучит следующим образом: “Не хрусти суставами! В старости же
все болеть и трястись будет!” Некоторые, к сожалению, до сих пор верят
в данный миф…

Для понимания того, почему данный процесс безвреден мы обратимся

к природе его происхождения!

Хруст суставов, включая хруст пальцев, связан с процессом называемым

"кавитация". Суставы содержат синовиальную жидкость, которая
содержит растворенные газы, включая кислород, азот и углекислый газ.
Когда вы растягиваете или двигаете сустав, давление внутри сустава
уменьшается, что приводит к образованию пузырьков газа в
синовиальной жидкости. Эти пузырьки быстро схлопываются, создавая
тот самый хруст. Этот процесс безвреден. Если вы, после прочтения, из
радости решили похрустеть всем, чем только можно, то не спешите, ведь,
как и всегда, все так радужно.

Виды хрустов

Хруст разделяют на патологический и обычный. Обычный мы с вами уже

затронули, но вот что такое патологический? Наверняка, многие из вас
уже понимают, что после слова “патология” не может идти ничего
хорошего. Так вот, если вы стали замечать, что хруст изменился - стал
более жестким, конечность становится деревянной, происходит
ограничении подвижности данного сустава, неприятные
ощущения/непродолжительные боли после самого хруста, то это
звоночек о том, что с суставом что-то не в порядке. В таком случае я бы
настоятельно рекомендовал обратится к врачу, поскольку такие

87
 88
симптомы часто являются первыми проявлениями артроза (артроз - это
хроническое заболевание суставов, характеризующееся разрушением
хрящевой ткани, ограничением подвижности и сильными болевыми
ощущениями). Иными словами, если не хотите по колян предугадывать
погоду, то следует обратиться к специалисту, который может прописать
определенные упражнения и, собственно, тему нашего раздела -
хондропротекторы.

Затронем еще один немаловажный момент - выше указано, что

обычный (непаталогический) абсолютно безопасен, и это правда.
Однако многие врачи спортивной медицины и мануальные терапевты
настоятельно не рекомендуют хрустеть шеей абсолютно никак, связано
это с тем, что наша шея состоит из шейных позвонков (позвонки в
медицине обозначают по номерам - сверху вниз с добавлением
приставки “С”. Конкретно шея состоит из позвонков от С1 до С7). А
шейные позвонки, в свою очередь состоят из фасеточных суставов,
которые обеспечивают стабильность шеи и позвоночного столба, в
целом. Их особенность в том, что они чрезвычайно маленькие и хрупкие
(по сравнению с другими суставами), и регулярный хруст может их
расшатать, то есть обеспечит невозможность выполнять свои базовые
функции. Поэтому, если у вас есть привычка хрустеть шеей, то знайте, что
это, мягко говоря, не здоровая история, хрустите чем угодно - пальцами,
кистями, голеностопом, грудным отделом позвоночника, если сильно
хочется, но шею оставьте в покое.

Работают или нет?

Вернемся к хондропротекторам, работают они или нет? Ответ -

работают, в пользу этого также говорит то, что в 2019 году их прием
официально был внесен в список лечения начальной стадии артроза.

88
 89
Однако действуют они не так, как многие привыкли думать. Если вы
травмировались и, в качестве дополнительного лечения, решили попить
хондроитин с глюкозамином, то спешу вас расстроить - так это не
работает. Для получения положительного эффекта от
хондропротекторов прием их должен осуществляться минимум 3
недели, только по истечению этого срока вы начнете получать от них
пользу.

Польза хондропротекторов

В положительные эффекты от приема таких добавок можно отнести:

1. Замедление разрушения хряща

Хондропротекторы помогают замедлить процесс разрушения хрящевой

ткани в суставах.

2. Стимуляция восстановления хряща

Они способствуют восстановлению самого хряща, улучшая его

структуру.

3. Снижение суставной боли

Хондропротекторы могут помочь уменьшить боли в суставах, связанные

с дегенеративными изменениями.

4. Улучшение подвижности

Регулярное применение хондроитина и глюкозамина может

способствовать улучшению подвижности суставов у людей с
остеоартрозом.

Омега 3

89
 90

Омега 3 жирные кислоты относятся к одним из самых популярных

спортивных и не только добавок, поскольку омега 3 самостоятельно
нашим организмом не вырабатывается, а значит основной источник их
получения - из пищи. Большое количество омега 3 жирных кислот
содержится в морепродуктах: сельди, лососе, креветках и мидиях, а
также орехах: миндаль и грецкий орех. Будем честны,
вышеперечисленные продукты не часто появляются в рационе
среднестатистического человека - именно это и делает данную добавку
столь популярной.

Польза и вред омега 3

Мы уже обговорили, что данные кислоты содержаться в не очень

доступных продуктах, а самостоятельно они в нашем организме не
вырабатываются. Тогда может возникнуть вопрос “А что вообще дает
омега 3?” Давайте разбираться:

1. Сердечно-сосудистое здоровье

Омега-3 жирные кислоты способствуют снижению уровня

триглицеридов, улучшают эластичность сосудов, снижают риск
образования тромбов и стабилизируют сердечный ритм, что в целом
способствует здоровью сердца и сосудов.

2. Мозг и нервная система

DHA (докозагексаеновая кислота - одна из форм Омега-3), является

ключевым компонентом мозга, особенно в период его развития. Она
способствует формированию нейронных связей и поддерживает
когнитивные функции в течение всей жизни.

3. Противовоспалительные свойства

90
 91

Омега-3 превращаются в вещества, имеющие противовоспалительный

эффект. Это может быть полезным при заболеваниях, связанных с
хроническим воспалением, таких как ревматоидный артрит.

4. Зрение

DHA является важным компонентом клеток сетчатки глаза. Повышенное

потребление Омега-3 связано с уменьшением риска возникновения
проблем со зрением, особенно с возрастом.

5. Улучшение настроения

Некоторые исследования предполагают, что Омега-3 помогает снижать

симптомы депрессии и поддерживать психическое здоровье.

6. Кожа

Жирные кислоты защищают кожу от негативного воздействия

окружающей среды. Они замедляют процессы старения, помогают
бороться и хроническими дерматитами (благодаря все тому же
противовоспалительному действию).

Как вы можете видеть, у омега 3 жирных кислот масса положительных

эффектов, однако следует с ответственностью подойти к приему данной
добавки, ведь существуют и противопоказания:

1. Аллергия

Людям с аллергией на рыбу стоит очень осторожно подходить к приему

данной добавки, поскольку изготавливается омега 3, в большинстве
случаев из рыбьего жира.

2. Антикоагулянты

91
 92

Антикоагулянты - это лекарства, способствующие разжижению крови

(основная их задача состоит в предотвращении образования сгустков
крови - снижают риск инфарктов и инсультов). Прием Омега 3 жирных
кислот в таком случае может сильно увеличить время кровотечения, при
возможных порезах.

3. Сахарный диабет

Ох… Людям с сахарным диабетом живется не просто, но , к сожалению,

омега-3 вам никак не поможет, ибо может влиять на уровень сахара в
крови, а также активно взаимодействует с другими лекарствами.
Поэтому, при наличии сахарного диабета обязательна консультация с
врачом перед началом приема добавки.

4. Низкое давление

Многие исследования сходятся во мнении, что омега-3 жирные кислоты,

при постоянном употреблении, способны снижать, а также усиливать
эффект лекарств, снижающих давление.

5. Беременность и грудное вскармливание

И, конечно, молодые мамы, вам, кажется, ничего нельзя делать без

предварительной консультации с врачом, и этот случай - не исключение.
Отмечу, что прием омега 3 может нести положительные эффекты, но
только в том случае, если это совпадает с потребностями плода.

Как принимать?

Принимайте омега 3 жирные кислоты по одной капсуле 2-3 раза в день

вне зависимости от тренировок, во время приема пищи, запивая
достаточным количеством жидкости.

92
 93

Цинк

Важный микроэлемент, участвующий во многих процессах нашего

организма, его употребление позитивно скажется на уровне
тестостерона (цинк часто позиционируют как тесто бустер, и не зря, ведь
существуют исследования, доказывающие связь между уровнем цинка
и тестостерона в организме), процессах восстановления и заживления
ран (поскольку цинк участвует в восстановлении тканей организма, что
может быть особенно полезно после тренировок) и общем иммунитете
(цинк участвует в активности клеток иммунной системы (макрофагов и
нейтрофилов), которые, в свою очередь, играют основную роль
фагоцитозе (фагоцтоз - это процесс поглощения и уничтожения вирусов
в организме)).

Побочные эффекты

Однако, все полезные свойства цинка имеют место быть только в том
случае, если наблюдается явный его дефицит, иными словами - если в
вашем организме достаточный уровень цинка, то его дополнительный
прием не даст никаких положительных результатов. Наоборот,
чрезмерное потребление цинка может негативно сказаться на общем
здоровье организма, вызывая такие побочные эффекты, как:

1. Плохое поглощение других микроэлементов

Избыток цинка может помешать поглощению железа и меди, что может

привести к дефициту данных микроэлементов, и, как следствие, к
общему дисбалансу.

2. Проблемы с ЖКТ и почками

93
 94

Чрезмерное употребление цинка может вызвать раздражение

желудочно-кишечного тракта, симптомы могут включать в себя
тошноту, рвоту, диарею. Также переизбыток данного
микроэлемента не несет ничего полезного для почек, поскольку
цинк может привести к почечной недостаточности.

3. Ослабление иммунной системы

Хоть цинк и важен для иммунной системы, избыток этого элемента

может оказать негативное воздействие на иммунитет.

Как принимать?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и кушаете достаточное

количество мяса, то, возможна данная добавка вам и вовсе не нужна
(поскольку большая часть цинка выводится из организма с потом
данная категория людей, банально, не имеет его дефицита).
Спортсменам же, или людям, ведущим активный образ жизни
рекомендуется прием цинка около 30 мг в день во время приема пищи.

Магний

Маркетологи очень любят позиционировать магний, как натуральный

бустер тестостерона, и это правда так, но маркетологи не получали бы
свои деньги, если бы не утаили от нас один маленький нюанс. Магний
действительно способствует повышению общего и свободного
тестостерона, но в очень незначительных количествах. Исходя из этого
мы можем слетать вывод, что регулярный прием магния рекомендуется
людям с пониженным уровнем тестостерона и спортсменам (поскольку
магний, как и цинк выделяется через пот).

94
 95

Польза и вред магния

Давайте же разберемся почему магний такой важный микроэлемент в

нашем организме:

1. Успокаивает и улучшает настроение

Магний может иметь успокаивающий эффект, помогая снижать уровень

стресса и тревожности, также участвует выработке серотонина
(гормона, который играет важную роль в регуляции настроения и сна).

2. Борется со стрессом

Магний помогает контролировать выделение адреналина в стрессовых

ситуациях (адреналин - гормон, производимый из надпочечников,
который активируется в условиях опасности и обеспечивает большое
количество энергии).

3. Расслабляет

Магний способствует расслаблению сосудов и улучшает циркуляцию

крови в мышцах, тем самым расслабляя, а также снабжая их
дополнительным кислородом.

Выше перечислены все основные функции магния в нашем организме,

однако, как мы уже знаем, использование магния дает положительный
результат в случае низкого уровня тестостерона или регулярных
физических нагрузок. В ином случае (при переизбытке магния в
организме) вас могут ждать не самые приятные эффекты:

1. Диарея

Избыток магния может вызвать раздражение кишечника и привести к

частым стулам.

95
 96

2. Гипермагниемия

Существует такое состояние, как гипермагниемия - крайне повышенный

уровень магния в крови. Оно сопровождается такими симптомами, как
слабость, сонливость и низкое артериальное давление.

3. Проблемы с почками

Люди с почечной недостаточностью или другими болезнями почек могут

испытывать дополнительные трудности с выведением большого
количества магния из организма.

Как принимать?

Если вы упопотребляете большое количество рыбы, говядины, орехов и

бобов и, при этом, ведете не очень активный образ жизни, то
дополнительный прием магния вам просто не нужен. В ином же случае,
употребляйте магний (обычно он представлен, как цитрат, глюконат или
глицинат) около 300 мг в день натощак (кроме глюконата, его
принимайте с едой) перед сном.

Витамин D

Один из самых важных витаминов, по моему мнению, ибо большинству

людей его не хватает. Получают его, в большинстве случаев, под
воздействием солнечных лучей, это и объясняет наличие более
высокого уровня витамина D у жителей солнечных стран, к примеру,
Бразилии или Испании. Таким образом, если вы очень часто бываете на
улице или живете вблизи экватора, то вам данная добавка не нужна.

Польза витамина D

Из плюсов витамина D можно отметить:

96
 97

1. Здоровье костей

Витамин D помогает усвоению кальция и фосфора, способствуя

здоровью костей и зубов.

2. Иммунная система

Витамин д обеспечивает поддержку иммунной системе, это может

помочь в борьбе с инфекциями и вирусами - высокий уровень витамина
D можно назвать профилактикой некоторых заболеваний, таких как
некоторые виды рака, диабет и болезни сердца.

3. Тестостерон

Витамин D часто исследуется в контексте мужского здоровья. В

исследовании, проведенном среди мужчин с низким уровнем витамина
D, добавление витамина D3 в течение года привело к повышению
уровня тестостерона. Однако, нюансом данного эксперимента было то,
что все мужчины были среднего возраста и выше - на молодых
мужчинах данное исследование не проводилось.

Как принимать?

Принимайте витамин D3 50 - 70 микрограмм в день (также актуальной

является формулировка 2000 - 3000 единиц) вместе с едой в
преимущественно зимние и осенние месяцы - когда выработка вашего
собственного витамина D3 сильно занижена.

За исключением индивидуальной непереносимости витамины группы D

рекомендуются к употреблению всем жителями постсоветского
пространства.

97
 98

Подводя итоги, могу смело заявить, что витамины группы д играют

ключевую роль в поддержании различных аспектов здоровья. Одним из
основных плюсов этих витаминов является поддержание здоровья
костей и мышц. Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора,
что существенно для укрепления костной ткани и профилактики
остеопороза. Кроме того, эти витамины поддерживают нормальное
функционирование мышц.

Важно также отметить роль витамина D в укреплении иммунной

системы, что помогает организму сопротивляться инфекциям и
болезням. Он также связан с психическим благополучием и
сердечно-сосудистым здоровьем. Недостаток же витамина D может
привести к различным проблемам, включая ослабление костей,
мышечные расстройства и ухудшение иммунной функции. Поэтому
регулярное употребление витаминов группы D очень важно для
поддержания общего здоровья и профилактики различных
заболеваний.

Коллаген

В последнее время, очень популярная спортивная добавка, ее

принимают как спортсмены, таки и люди с достаточно низкой
физической активностью. Маркетологи рассказывают, что он кратно
повышает рост волос, улучшает качество кожи, суставов, связок и
ногтей, а также помогает в восстановлении после тренировки. Однако
маркетологи на то и маркетологи, их задача - продать любой ценой,
поэтому давайте разберемся во всех положительных свойствах данной
добавки сами.

98
 99

Думаю стоит начать с того, что воздействие коллагена на организм не

имеет доказательной категории А. Что это значит? Доказательные
категории в медицине обозначают уровень убедительности научных
доказательств. Категория А является высшей степенью убедительности,
то есть все вещества, входящие в доказательную категорию А являются
действенными (это говорит о их пользе или отсутствии вреда для
организма)

Общепринятая шкала доказательств включает в себя следующие

категории:

1. Категория A

Данные из множества хорошо проведенных случайных клинических

исследований.

2. Категория B

Данные из одного хорошо проведенного неконтролируемого

исследования (необходимость дополнительных исследований).

3. Категория C

Данные из отсутствия исследований, но среди экспертов довольно часто

рекомендуют данную добавку/лекарство.

4. Категория D

Определенные доказательства свидетельствуют о том, что данное

лекарство/добавка неэффективно и, возможно, даже вредно.

5. Категория I

99
 100

Нижайшая категория, при которой недостаточно данных для

составления более конкретных выводов по определенному
препарату.

Таким образом, мы можем прийти к выводу, что большинство плюсов,

перечисленных маркетологами - это, мягко говоря, неправда попросту
потому, что еще нет достаточного количества исследований о данной
добавке. Однако, даже те немногие исследования, дают нам понять, что
употребление данной добавки действительно улучшает качество волос,
ногтей и упругость кожи, хоть и не кратно, как заявлено маркетологами,
но все же.

Как принимать?

Поскольку исследований по коллагену, относительно немного, то и

дозировки его приема почти везде разные - от 2,5 до 15 грамм в сутки, до
5 грамм в сутки и еще много других. Для оказания положительных
эффектов на волосы, ногти и кожу я бы рекомендовал принимать
коллаген около 10 грамм в день вместе с едой. Считаю данную
дозировку наиболее оптимальной, поскольку употребление менее 10
грамм в сутки не даст вам почти ничего, а эффект плацебо при
употреблении данной добавки колоссален. Доза же свыше 10 может
вызвать переизбыток коллагена, что включает в себя проблемы с
пищеварением и неприятные ощущения в желудке.

Вывод по спортивным добавкам

Подведем итог по разделу “Спортивное питание”! Повторю основные

тезисы:

- Спортивное питание ≠ химия.

100
 101
- Спортивное питание не даст вам бешеный прирост в мышечной
массе, силе или выносливости.
- Спортивные добавки служат лишь как помощь спортсмену в
достижении собственных целей.

Что в итоге, стоит ли принимать спортивное питание? Если коротко - да,

однако если у вас сбалансированный рацион, который включает в себя
дорогие и качественные продукты, то польза, которую дают
большинство витаминов и минералов будет для вас менее значима, но
стоит отметить, что таких людей, особенно в постсоветском
пространстве, не таки много. Да и нередки случаи когда,
профессиональные и, прямо скажем, не бедные спортсмены, которые
могут позволить себе практически любые продукты прибегают к
использованию спортивных добавок, витаминов и минералов.

Подводя черту, я бы рекомендовал использовать спортивное питание

большинству атлетов, важно лишь поставить перед собой цель и
определить то, что вам действительно поможет в ее достижении. Также,
для наилучшего эффекта, я настоятельно рекомендую вам сотрудничать
с опытным тренером или врачом спортивной медицины. Помните, что
специалисты проведут вас самым коротким путем до вашей цели, минуя
всевозможные проблемы.

Кинезитерапия (ЛФК)

После изучения базового спортивного питания я бы хотел перейти к

другому, не менее, а то и более, важному разделу, а именно:
Кинезитерапия и лечебная физкультура.

“Зачем эта информация мне вообще нужна? Я ведь хочу просто

тренироваться и поддерживать себя в форме, а тут меня будут учить

101
 102
ходить на носочках и пятках. Неинтересно” - воскликнут многие. Однако,
поверьте, это далеко не так, ведь все мы не железные, а регулярные
тяжелые тренировки, так или иначе, могут выводить нас из колеи как на
несколько дней, так и на долгие месяцы, поэтому важно знать азы
лечебной физкультуры, чтобы профилактировать всевозможные травмы
или, если они уже произошли, иметь понятие о том, что и как нужно
делать, чтобы быстрее восстановиться.

Исходя из собственных наблюдений, я заметил, что большинство

спортсменов и обычных людей неправильно понимают суть лечебной
физкультуры, в их голове это означает - походить на свежем воздухе,
осуществить перекаты с носка на пятку и изредка побегать трусцой,
иными словами: “Это все, конечно, хорошо, но нужно более старшему
поколению”.

Дела же обстоят немного иначе, лечебная физкультура представляет

собой комплекс различных, специфических и не очень, упражнений,
нацеленных на укрепление мышц, улучшение координации и
поддержание общего физического здоровья, также часто используется в
медицинских целях для реабилитации после травм, операций или при
различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Следует
отметить, что лечебная физкультура многогранна и может быть
адаптирована к различным возрастам, ситуациям и физическим
состояниям.

Подводя итог, можно сказать, что ЛФК - это не просто упражнения из

разряда ходьбы или бега для бабушек и дедушек - это полноценный
комплекс упражнений под конкретную ситуацию или проблему,
который служит для профилактики и восстановления, поэтому не стоит
ее недооценивать.

102
 103

Про ЛФК более-менее разобрались, но что такое кинезитерапия?

Кинезитерапия - это практика, тесно связанная с лечебной

физкультурой, которая включает в себя физические методы лечения, то
есть основана на лечении движением. Именно о кинезитерапии, в
основном, и пойдет речь в данном разделе. Приступим!

Особенности кинезитерапии

ЛФК, как и кинезитерапия часто рассматривают, как методы

реабилитации (поскольку они используются для восстановления или
улучшения функциональности организма после различных травм).

Реабилитация делиться на хирургическую (операции) и на

терапевтическую, которая, в свою очередь делиться на
медикаментозную (использования различных лекарств) и
немедикаментозную (то есть, использование физиотерапии).

Кинезитерапия характеризуется:

- активным участием субъекта (лечение происходит активным

методом, это означает, что субъект лечения задействован в
большей мере, проявляется данная особенность в том, что
больному необходимо самостоятельно выполнять всевозможные
комплексы упражнений).
- безопасностью (кинезитерапия подходит практически всем,
необходим лишь грамотный подбор упражнений).
- комплексным подходом (кинезитерапия включает в себя не только
упражнения, но и массах, растяжку, а также лечебные положения).

103
 104
- индивидуальностью (комплексы упражнений разрабатываются
исходя из индивидуальных особенностей человека, учитывая
образ жизни человека).

Синдром спортивной отмены

Многие из вас задаются вопросом о важности кинезитерапии, мол

“Растяжка, различные упражнения - это все понятно, но этого всего
можно избежать, ведь сколько известных атлетов не распыляются на
такого рода занятия, а полностью погружаются в свой вид спорта и
имеют большие успехи”.

Что же, если вы думаете, что профессиональные спортсмены

пренебрегают собственным здоровьем и не пользуются всем, чем
можно, чтобы повысить свои результаты, то вы в корне неправы, просто
данный процесс не очень то и интересен, поэтому многие популярные
спортсмены не упоминают об этом, а непосредственно в кадре
демонстрируют то, что от них ждут зрители. Однако, в последнее время,
не редки случаи, когда атлеты, получая серьезные травмы освещают
свой восстановительный путь, но такие видео, в большинстве случае,
активно смотрят либо прожженные фанаты, либо такие же проф
спортсмены.

Если вы, человек активно занимающийся спортом, к несчастью,

получили не очень серьезную травму (под не очень серьезной травмой
я понимаю то, что вы не находитесь под постоянным наблюдением в
стационаре и вы в состоянии тренироваться, не включая поврежденные
мышечные группы, примерами таких травм могут быть переломы
пальцев, рук, ног или различные вывихи), то вам следует продолжать
нагружать организм, хотя бы минимально, используя вес собственного
тела и туже кинезитерапию.

104
 105

Почему это важно?

Существует такая вещь, как синдром спортивной отмены. Что же это

значит? Если вы, часто тренирующийся человек (вы, без зазрения
совести, можете назвать себя спортсменом), то при полном отключении
нагрузок на организм вы попросту начнете “разваливатся”. Происходит
это по нескольким причинам:

- Резкое снижения уровня мышечной активности

Как вы, возможно, знаете, наш организм стремится адаптироваться ко

всем имеется и регулярные тренировки - не исключение, иными
словами, наш организм уже привык много и постоянно двигаться, а
резкое снижение активности, после той же травмы, может привести к
недостатку питательных веществ в мышцах и ослаблению мышечного
корсета, а это, в свою очередь, вызывает боли там, где их, казалось бы,
ранее не было. Происходят такие неприятные метаморфозы из-за
ослабления или вовсе атрофии мышц-стабилизаторов корпуса. Такие
ослабления могут проявляться болями в спине, чаще пояснице, плечах,
а также активно страдают и суставы, поскольку выработка
синовиальной жидкости, при недостатке активности, в них снижается.

- Психология

Вторая немаловажная причина - психология.

1. Настроение

Регулярные тренировки способствуют выработке эндорфинов

(гормонов счастья), достаточное количество которых оказывает
положительное воздействие на настроение. Резкое же прекращение

105
 106
тренировок может вызвать снижение уровня выработки данного
гормона, что в свою очередь, может пагубно сказаться на настроении.

2. Сублимация

Регулярные тренировки часто служат средством релаксации и снятия

стресса. Поэтому, отказ от тренировок может увеличить уровень стресса
и вызвать чувство беспокойства. Эмоциональный дискомфорт,
связанный с этим, может проявляться в виде депрессивного настроения,
раздражительности или даже тревоги. Иными словами, мы
перенаправляем все стрессы и накопившуюся агрессию в иное
направление, в нашем случае, в тренировки, что и называется
сублимацией.

3. Фобии

Не секрет, что большое количество людей ходят в зал для достижения

выдающихся мышечных объемов. Как раз в моменты видения
результатов тяжелой работы, а как следствие, и красоты собственного
тела обычно приходят травмы или болезни, выбивают тебя из
тренировочного процесса на значительный промежуток времени. В
такие моменты спортсмены и начинают бояться потери мышечной
массы, они буквально начинают чувствовать, как теряют вес становятся
меньше. Данная проблема, к слову, актуальна и для пауэрлифтеров, но
исходя из собственных наблюдений, могу отметить, что появляются
такого рода фобии значительно меньше.

Итак, подводя итоги, можно сказать, что резкое прекращение

физических нагрузок, в связи с травмами и болезнями не ведет ни к
чему хорошему, иными словами - тренируйте то, что можете - нельзя
использовать руки - самое время сконцентрироваться на ногах и
мышцах кора и наоборот. Этим, по-сути, и занимается кинезитерапия,

106
 107
она не только обеспечит профилактику, но и поможет восстановиться от
различных травм, не давая нашему организму полностью
“развалиться”, поэтому я настоятельно не рекомендую ей пренебрегать.

Суть кинезитерапии

Теперь, когда мы поняли важность ЛФК и кинезиотерапии в целом,

давайте обсудим что она вообще из себя представляет.

К кинезитерапии относится:

1. Лечебное положение

Лечебное положение - это положение тела в пространстве, которое

может облегчить состояние больного человека. К примеру, при болезнях
сердца лечебным положением будет наклон туловища вперед и подгиб
коленей. По-сути, лечебное положение - это положение при котором
нагрузка на травмированный орган полностью снимается либо
минимизируется. Еще одним примером такого положения будет
подобный наклон туловища, но с упором рук в колени, а используется
оно при бронхиальной астме.

Для выявления лечебного положения следует обратить внимание на

ваш образ жизни, если он стоячий (например вы работаете
парикмахером, стоматологом или на конвейере), то это может привести
к постоянной усталости в ногах, а вскоре и к варикозному расширению
вен. Лечебным положением при таком образе жизни будет подъем ног
выше уровня головы в горизонтальном положении. Такое положение
тела способствует улучшению кровообращения из нижних конечностей
к сердцу, что может снизить отечность и ощущение тяжести в ногах. Это
особенно полезно после продолжительного сидения или стояния.

107
 108

Такого рода положения не новы для большинства читателей, о них, как

минимум слышали, ведь человек часто приходит к лечебному
положению самостоятельно. Вот еще несколько примеров:

- Лежите на животе при пневмонии (в таком положении вентиляция

легких улучшается).
- Сидя на стуле, опустите голову вперед со свободно висящими
руками (такое положение уменьшает напряжение в шее и спине).
- Популярное положение “Эмбрион”, для выполнения которого
необходимо лечь на бок, прижать колени к животу и обхватить их
руками (положение “эмбрион” расслабляет мышцы живота и
позволяет снимать боль).
2. Двигательный режим

Двигательный режим делится на стационарный и нестационарный. В

тренажерном зале можно наблюдать следующие 3 режима:

- Щадящий

Широко используется только после заболеваний или в случае, если

человек активно принимает лекарства. В таком случае необходимо
восстановить все утраченные двигательные навыки. При щадящем
режиме принято использовать растяжку, дыхательную гимнастику и
изоляционные упражнения, не включая базовые многосуставные.

- Щадяще-тренирующий

Данный двигательный режим характеризуется большей схожестью с

тренировками, в него уже активно включаются базовые упражнения с
собственным весом тела (отжимания, приседания, планка) и
многосуставные, но с крайне маленьким дополнительным весом на
большое количество повторений.

108
 109

- Тренирующий

Тренирующий режим характеризуется практически полным выходом из

состояния болезни и повышением силовых показателей до болезни или
травмы, с постепенным увеличением на больший уровень.

Двигательные режимы необходимы для того, чтобы понимать в какой

именно фазе после болезни или травмы ты находишся. Главное -
избегать спешки в тренировочном и восстановительном процессах.

3. Массаж

Один из наиболее важных компонентов физической терапии - массаж,

он часто используется в восстановительных целях. Перечислим
основные плюсы массажа:

- Расслабляет (снимает мышечное напряжение, спазмы и позволяет

убрать жесткость).
- Ускоряет восстановление (помогает удалить метаболиты
(продукты жизнедеятельности наших мышц) из организма и
убирает крепатуру).
- Повышает уровень энергии (снижает уровень стресса и
способствует высвобождению эндорфинов, что влияет на общее
состояние эмоционального благополучия).
4. Физические упражнения

Поскольку кинезитерапия - это лечение движением я не мог не

затронуть физические упражнения. Физические упражнения в
кинезитерапии могут кардинально отличаться, ведь существует
несколько их видов:

- Специальные упражнения

109
 110

Специальные упражнения варьируются в зависимости от конкретного

заболевания или травмы, однако все они предназначены для
укрепления мышечного корсета травмированного. Примерами таких
упражнений могут выступать гиперэкстензия, планки, различные
скручивания на пресс для укрепления мышц кора, работа с резиной
для активного включения стабилизаторов корпуса, растяжка и тд…

- Общие упражнения

Общие упражнения нацелены не конкретные зоны, они

преднащзначены для укрепления всего организма в целом. Примерами
общих упражнений могут выступать классический бег, ходьба или
плавание, в эту категорию также относятся упражнения на равновесие.

Как вы можете видеть кинезитерапия, вопреки мнению многих,

представляет собой не только различные упражнения - ведь главная
задача этой практики - это полное восстановление человека после
травмы или операции с последующим выходом на еще больший
уровень (для спортсмена это означает превышение результатов ло
травмы), а для этого часто недостаточно банального выполнения
упражнений, поэтому в кинезитерапию, помимо всего прочего, входит и
лечебное положение, и массажи.

Сферы применения

После детального ознакомления с теоретической частью я предлагаю

пройти к чуть более практической, а именно, я отвечу на вопрос “А где
этим вообще заниматься?”. Мы рассмотрим 2 сферы применения
кинезитерапии, без учета стационарной, ведь в таком случае за
больного отвечает врач, который, исходя из диагноза и индивидуальных

110
 111
особенностей назначает определенный комплекс упражнений,
необходимый для конкретного индивида.

Кинезитерапия с собственным весом

Характеризуется активным использованием спортивных резинок

различной силы (в идеале) и, по-сути, представляет собой лечебную
гимнастику, которая будет полезна как для профилактики травм, так и,
непосредственно, для восстановления (необходимо учитывать
индивидуальные особенности).

Активно используются следующие упражнения:

- Наклоны, повороты головы

- Различные подъемы плеч, работа с резиной

В вышеперечисленных упражнениях не рекомендуется использование

круговых вращений, поскольку данные движения в наиболее
мобильных, а значит и наиболее хрупких суставах нашего тела, могут
вызвать нежеланное напряжение в этих областях и спровоцировать его
повреждение или же, наоборот, усугубить уже имеющиеся проблемы
(регулярные шейные боли, грыжи в шейных отделах позвоночника).

- Сгибания, разгибания кисти

- Наклоны туловища

При выполнении наклонов туловища не переусердствуйте с

отклонением назад, поскольку переразгибание позвоночника может
способствовать развитию болей в поясничном или грудном отделе.

- Подъемы бедер, заведение голени назад

- Сгибание, разгибание коленных суставов
- Приседания

111
 112
- Выпады
- Статические упражнения

Статические упражнения широко распространены в кинезитерапии,

они не способствуют приросту мышечной массы (поскольку отсутствует
динамика), однако очень хорошо укрепляют и прорабатывают суставы,
связки и мышцы.

Примеры статических упражнений на все тело:

1. Планка классическая
2. Планка на прямых руках
3. Лодочка
4. Ягодичный мост
5. Самсон
6. Всадник
7. Наездник
8. Стульчик
9. Вис на перекладине классический
10. вис в блоке
- Махи. Подъемы ног вперед, в сторону.
- Дыхательные упражнения

Регулярное выполнение лечебной гимнастики служит отличной

профилактикой травм и хорошим методом восстановления, однако
необходимо помнить о индивидуальных непереносимостях того, или
иного упражнения.

Кинезитерапия в тренажерном зале

Кинезитерапия в тренажерном зале довольно сильно отличается

отличается от классических тренировок, поскольку цели перед собой

112
 113
ставятся совершенно иные, напомню, основная задача - полная
реабилитация с выходом на более высокий уровень до самой травмы
или болезни, иными словами - только после полного восстановления
может идти тренировочная схема.

В условиях тренажерного зала кинезитерапия представляет собой:

- Тренировки со жгутами. Использование различных жгутов и

резинок может служить отличным укреплением организма, в
целом. Если имел место длительный перерыв от тренировок,
вследствие серьезной травмы, то следует уделить особое
внимание на работу с резиной - таким образом вы подготовите
свой организм к более сложным нагрузкам в лице тренажеров и
свободных весов.
- Работу с гантелями (предпочтение отдается именно гантелям для
максимального задействования стабилизаторов корпуса и
координаци, в целом) - активно используются многосуставные,
базовые упражнения с маленькими весами на чуть выше среднего
количество повторов (вес, в зависимости от тяжести состояния
больного и упражнений может варьироваться от 2 до, максимум, 8
кг на 15-20 повторов в нескольких подходах).
- Растяжку. Растяжка выполняется без дополнительного инвентаря,
чаще всего, под конец тренировки, она помогает восстановить,
возможно утраченную, подвижность суставов, укрепляет мышцы
вокруг поврежденной области и, как следствие способствует
более быстрому процессу восстановления.

Причина болей

Буквально на шаг мы с вами отойдем от кинезитерапии поговорим о

боли.

113
 114

Поясница. Все, не побоюсь этого слова, так, или иначе, сталкивались с

болями в пояснице - ее “хватает” у всех - молодых: взрослых,
спортсменов и не очень. Предлагаю на примере поясницы мы с вами
разберем почему важно смотреть, непосредственно, в корень
проблемы, а не убирать симптомы.

При болях в пояснице (и, к слову, любой другой части тела) крайне
необходимо узнать причину возникновения той самой боли. Я довольно
часто наблюдаю в тренажерных залах тренеров, которые не
разобравшись в причине проблемы, ведут человека на так называемую
“закачку” (закачивания - это выполнение достаточно высокого
количества повторений на одну (больную) группу мышц с маленьким
весом или вовсе без его использования с целью притока крови и
укрепления). В случае с поясницей, такой закачкой, чаще всего,
становится какое-то невообразимое количество повторений в
упражнении “гиперэкстензия”. Такая картина связана с тем, что тренера
считают, что возникновение болей напрямую коррелирует со слабостью
данного сегмента у подопечного. И, будем честны, чаще всего, это
работает, но существуют случаи, когда проблема, даже после
длительной закачки не уходит. Происходит это потому, что важно знать
причину болей, и если это не слабость конкретного мышечного участка,
значит дело в другом.

Обратите внимание на свой образ жизни, чаще всего, именно в этом

проблема, если вы девушка и ведете достаточно активный образ жизни,
часто ходите на каблуках, то вам желательно прибегнуть к
“пятиминуткам”, а в обычной жизни чаще использовать более удобную
обувь, в лице кроссовок, где ноги и спина уставать будут меньше.

114
 115

Если же, наоборот, вы ведете не очень активный образ жизни и ваша

работа связана с постоянным удержанием какого-либо положения
спины, например, вы работаете официантом, косметологом,
парикмахером или программистом, то вам просто необходима
дополнительная активность в лице прогулок и растяжки. Возможно,
из-за постоянного удержания одного положения образовался
гипертонус (то есть, мышцы поясницы и спины, в целом, находятся в
спазме), который можно убрать массажем, растяжкой данных зон, а
также прибегнув к помощи перкуссионного массажера.

Таким образом, мы приходим к выводу, что закачивать болезненные

участки можно бесконечно, но если причина возникновения болей не
уйдет, то и боль никуда от вас не денется.

Боль

Мы с вами уже затронули тему боли в предыдущем разделе, но,

поверьте, существует еще очень много важных и и интересных фактов, о
которых вам стоит знать!

Что такое боль?

Каждый человек, так или иначе сталкивался с физической болью, но

немногие задумываются из-за чего она происходит и что пытается нам
сказать.

Говоря простым языком, боль - это сигнал, который передает организму

информацию о том, что какие-то процессы идут не так и что-то
необходимо изменить. Проще говоря, боль не появляется просто так, а
несет конкретное сообщение человеку, что нужно что-то предпринять.

115
 116

После определения самого термина не трудно догадаться какую

основную функцию несет боль, она сигнализирует о возможном ущербе
для организма и побуждает к устранению или избеганию источника
болевые ощущений, то есть несет, в большей степени защитную
функцию.

Жизнь без боли

Многие полагают, что истинное здоровье - это отсутствие болевых

ощущений, ведь без боли жить куда легче, не правда ли? Что же,
давайте разберемся так ли это.

Существует такой синдром, как “полное отсутствие чувства боли”, им

страдают дети, поскольку до взрослой жизни с таким синдромом, к
сожалению, не доживают. Происходит это потому, что боль является
важным сигналом организма, предупреждающим об опасности, и
многие рефлексы защиты зависят от способности чувствовать боль.
Дети с синдромом отсутствия боли не могут адекватно реагировать на
травмы или болезни, так как попросту ее не ощущают . Это может
привести к тому, что они не примут необходимых мер по уходу за собой
и им вовсе непонятен термин “Опасная ситуация”, что серьезно
угрожает их здоровью и жизни.

Что же, надеюсь, что теперь поклонникам вышеописанного мнения

станет понятно, что здоровье - это не просто отсутствие боли, а сама
боль крайне важна для человека.

Обезболивающие

116
 117

Целевая аудитория данной книги, в основном, спортсмены, поэтому мы

продолжим рассматривать боль и ее нюансы уже, непосредственно, в
тренировочном процессе.

Поговорим обезболивающих препаратах, в широком кругу обычных

людей такие лекарства являются панацеей от всех болезней и травм -
просто выпил одну таблетку и боль прекратилась, можно на тренировку
или работу. Настоятельно прошу вас так не делать. Мы с вам
ужеразобрались в том, что боль это лишь сигнал, который передается по
нервными окончаниями и “говорит” нам о том, что что-то в организме
работает не так, как должно. Так вот, выпивая обезболивающий
препарат вы лишь гасите этот сигнал, но сама проблема никуда не
уходит, проведя аналогию можно сказать, что ваш друг отправил вам
сообщение, но вы выключили звук на своем телефоне, то есть вы
попросту его не получите, но это совсем не значит что вам никто ничего
не писал.

Худшее, с чем я сталкивался на практике, это использование мазей с

обезболивающим и антивоспалительным эффектами перед тяжелым
рабочим днем или тренировкой. Таким образом, мы мало того
продолжаем нагружать больное место, так еще и снимаем воспаление,
вместо того, чтобы отдохнуть.

“Но что плохого в снятии воспаления?” - спросят многие. Давайте

разберемся и поймем что из себя представляет воспаление.

Воспаление - это сложный процесс восстановления организма, который

может включать в себя болевые ощущения, покраснения, локальное
повышение температуры и отеки. Интересно отметить, что конечная
стадия воспаления - это рубцевание - процесс, который
характеризуется восстановлению тканей, заживлению ран и защитой от

117
 118
инфекций. Таким образом, используя подобные мази и идя на
тренировку или работу мы, мягко говоря, не делаем для организма
ничего полезного, в таком случае, наоборот, необходимо отдохнуть и
дать организму восстановится полностью, а уже после приступать к
тренировкам и работе.

Таким образом, если вы чувствуете усталость организма, травмы или

воспаления, то не прибегайте к “помощи” обезболивающих и
противовоспалительных по пути на работу или тренировку, лучше всего
просто дайте организму то ,что он хочет - отдых.

Травмы

118