ЗДОРОВЫЙ

ПОЗВОНОЧНИК
 ОБО мне
• Инженер по первому образованию, ТюмГНГУ, 2007
• Тренер-педагог (специалист по физической культуре и спорту) по
второму, ТГУ, 2012
• Специалист по нутрициологии и диетологии в ЗОЖ, МГУТУ им.
Разумовского, 2020
• Презентер российских и международных конвенций, методист
• Победитель финала Международного конкурса IFO в женской
номинации «Лучший инструктор России по версии IFO” г. Москва
2016 год
• Лучший инструктор в номинации «Фитнес достижение» по версии
World Gym Awards 2017 год
• Сторонник комплексного подхода к фитнесу и здоровью
• Объединяю физическую активность со знаниями по
нутрициологии, anti-age медицины и психологией.
В программе:

 Основные факторы ДДП

 Позвоночник строение и функции
 О грыжах, артрозах межпозвонковых суставах, признаки
 Соединительная ткань
 Стопы. Ходьба. Дыхание
 Мышцы
 Плоскости движения
 Цели и задачи тренировки
 Концепция
 Рекомендации
Что можно / нужно делать
Максимум записей
Задавать вопросы
Делать скриншоты
Выкладывать в сторис
Основные факторы возникновения
двигательной дисфункции позвоночника (ДДП)
• Травмы
• Влияние образа жизни и питания
• Лишний вес
• Плохие и несоответствующие условия труда
• Неправильные стереотипы статики и динамики
• Неправильная техника переноса и поднятия тяжестей
• Генетическая предрасположенность
• Метаболические
Отделы позвоночника

Естественные изгибы
Позвоничник
• Шейный
• Грудной
• Поясничный
• Крестцово-копчиковый
Плечевой пояс
• Пояс верхней конечности

Тазовый пояс
• Пояс нижней конечности
Функции позвоночного столба
 Опорная
 Защитная
 Двигательная
 Амортизационная
Строение
Строение
Строение
Строение
Строение
У человека, так же как и у других позвоночных, сохраняется сегментарная
иннервация тела. Это значит, что каждый сегмент спинного мозга иннервирует
определенную область организма.

!!! Например, сегменты шейного отдела спинного мозга иннервируют шею и

руки, грудного отдела - грудь и живот, поясничного и крестцового - ноги,
промежность и органы малого таза (мочевой пузырь, прямую кишку).
Грыжи
• Являются причиной боли всего лишь в 3–4 % случаев. Это выяснилось, когда
томографию (МРТ) стали делать чаще.

• Артроз межпозвонковых (фасеточных) суставов. И частота фасеточного

синдрома (боль в этих суставах) достигает 40 % у всех пациентов с болью в
позвоночнике. Сопровождается: ограничением подвижности одних
(образование функциональных блоков) и развитие нестабильности других
суставов, сужение суставной щели, истончением хрящей суставных
поверхностей.
Основные признаки протрузии, грыжи
• Слабость в стопе, нарушение движения стопы при ходьбе. Слабость мышц бедра, голени
• Снижается тонус группы мышц
• Становится заметной атрофия
• Онемение
• Боль
• Ночные боли, не связанные с движением
• Нарушение функции тазовых органов: нарушение потенции и недержание мочи
• Появляется сухость или повышенная потливость кожи в зоне действия поврежденного
корешка
• Возможны параличи. Передвижение становится затруднительным.
Фасеточный синдром
(Боли в спине вследствие артроза суставов позвонков)
• Хрящевые поверхности двух костей, которые в суставе
прилегают друг к другу, повреждены или разрушены. Задачей
суставного хряща является защита сустава и обеспечение
безболезненного движения.
• Чаще всего встречаются в пояснично-крестцовом отделе.
• Жалобы на сильные локальные боли в ограниченном сегменте:
ПО, ГО, ШО. Боль глухая, но может быть колющей или
сверлящей. В течение дня усиливаются, а ночью наоборот
стихают. В основном возникают при наклонах, скручивающих
движениях, при смене положения тела.
• Дополнительно в рамках фасеточного синдрома могут
появиться жалобы на боли в тазу.
Стадии симптомов заболевания
• Хроническая
• Ремиссии
• Острая
Неоперативное лечение грыжи
Невозможно при разрыве фиброзного кольца и вышедшем за его пределы
пульпозном ядре вернуть его обратно.
Что же делать?
Вокруг вышедшей за пределы фиброзного кольца части пульпозного ядра
начинается воспаление, которое направлено на уничтожение грыжевого
выпячивания.
• НЕОБХОДИМО создать условия, при которых не будет выходить за пределы
новая порция ядра, тогда то, что вылезло, разрушится, затем диск
зарубцуется и будет как новенький.
• Как это сделать?
Неоперативное лечение грыжи
Для этого следует
• равномерно распределить нагрузку по соседним дискам, но сначала нужно
снять чрезмерную нагрузку с пострадавшего диска
Если говорить про поясничный отдел позвоночника, то делается это с
помощью:
• стабилизации таза
• восстановления тонуса всех слабых мышц в области поясницы, живота
• устранения всех укороченных мышц, триггерных точек
• восстановления правильной биомеханики движения.
Неоперативное лечение грыжи
• Попробовать найти неработающую мышцу, восстановить ее функцию и
только после этого начинать восстанавливать ее комплексными
упражнениями, используя все тело.
• Правильность движения зависит от работы наших мышц, поэтому следует
уделять огромное внимание именно им, равномерно их развивая. И ни в коем
случае не допускать того, чтобы какая-то мышца не работала.
 Наш организм – это уникальный механизм, который
сконструирован таким образом, что когда из строя выходит какая-то
одна «деталь», то ее функцию на себя может взять другая.
Соединительная ткань
• МИОФАСЦИЯ - совокупность​мышц и ​фасций​(соединительной ткани,
которая окутывает наши органы, мышцы и связки). Обозначает неразрывно
связанную структуру, состоящую из мышечной ткани «мио» и
сопровождающую её паутину соединительной ткани «фасция».
• «МИО» - МС, которая выполняет двигательную, поддерживающую и
стабилизирующую функцию.

МС может при необходимости произвести усилие, снизить внешнее

воздействие и стабилизировать суставы, мышцы работают как единое целое.
Боли при миофасциальном болевом синдроме:
• избыточное напряжение мышцы
• триггерные точки
• фасциальное укорочение мышц
• Триггерная точка – это локальный участок
уплотнения в мышечных волокнах
величиной от 2–3 мм до 1 см.
• Если в мышце есть триггерная точка, то
такая мышца не может развивать
максимальное усилие, быстро утомляется,
теряет тонус и объем.
• Чем больше триггерных точек и чем
большего они размера, тем хуже работает
мышца.
Фасциальное укорочение
Фасциальное укорочение
• Каждую мышцу покрывает своя фасция и мышца находится в своей фасции,
как в футляре. Затем следующий слой фасций, который покрывает уже
несколько соседних мышц. И затем слой за слоем до поверхностной фасции,
которая окутывает все: от макушки до пяток.
• Фасция имеет определенное натяжение, которое обусловлено мышечным
тонусом. Если какая-то мышца теряет тонус, то ослабляется натяжение
фасции и в другом месте она должна будет укоротиться.
• Каждой фасции присущи определенное скольжение и растяжение.
• Но если произошло снижение тонуса одних мышц и натяжение фасции, то
она теряет способность к полноценному скольжению относительно соседних
фасций и растяжению.
 ФАСЦИЯ

КОЛЛАГЕН ЭЛАСТИН

ПРОЧНОСТЬ РАСТЯЖИМОСТЬ

ПЛАСТИЧНОСТЬ
Дисплазия Соединительной ткани
• ЭТО СЛЕДСТВИЕ ГЕНЕТИЧЕСКОГО ИЗМЕНЕНИЯ СТРУКТУРЫ БЕЛКА
– КОЛЛАГЕНА
 Часто проявляется гипермобильностью - движение в амплитуде выше
физиологической нормы
 Изменённый̆ белок ухудшает упругость и эластичность связочного аппарата,
в следствии чего связка или мышца в процессе движения ведет себя "вяло" -
пример *СЕТКА БАТУТА
Дисплазия Соединительной ткани
К чему приводит:
• Нарушение работы ОДА
• Травмы, частые вывихи и растяжения, подвывихи и "щелканья" в ТБС
• Боль в крестцово-подвздошном сочленении * многие путают с
поясницей̆
• Боль в лобковом симфизе
• Нестабильность и боль в коленях
• Плохой̆ баланс и координация
• Спондилолистез *соскальзывание позвонков)
Дисплазия Соединительной ткани
Что делать?
• Увеличение тренинга на контроль и силу мышечной ткани
• Укреплять статическими и стато-динамическими упражнениями все тело
• Если ваша соединительная ткань рыхлая – уменьшайте амплитуду и
добавляйте скорость
• Если ваша соединительная ткань слишком жесткая - замедляйтесь

ВАЖНО! При ДСТ необходима ЕЖЕДНЕВНАЯ питательная и метаболическая

поддержка
Стопы, которые влияют на все
Состояние стопы имеет настолько важное значение в
здоровье человека, что все усилия, направленные на
наращивание мышц, могут быть бесполезны, если есть
проблемы, связанные со стопой.

Вы можете делать становую тягу, поднимая 250-

килограммовую штангу, подтягиваться по 150 раз, но
если у вас есть проблемы со сводом стопы, то все ваши
невероятные мышцы перестают работать даже при
обычной ходьбе.
Что такое ОСАНКА
Осанка — это привычная поза в покое и при движении.
«Привычное положение тела» — положение, которое регулируется
бессознательно, на уровне системы условных рефлексов. Человек
имеет только одну, присущую только ему привычную осанку.
Осанка – комфортное пребывание в человеческом теле
Что такое ОСАНКА
«Термин „Осанка“ включает в себя правильное развитие изгибов
позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса и других
сегментов тела, а также их взаимное расположение в
вертикальном положении тела.»
Джесси Банкрофт «The Posture of School Children»
Синдром верхнего
креста
Синдром нижнего
креста
Связь осанки с психо-физическим
состоянием

Осанка — это язык тела, поза, которая

говорит о том, как человек ощущает себя
по отношению к другим, к своей жизни, к
самому себе, индивидуальность,
внутренняя позиция,
признак профессии, социального
происхождения.
Это его визитная карточка, позволяющая
безошибочно узнать знакомого человека,
не видя его лица.
Связь осанки с психо-физическим
состоянием

Осанка является не только

соматическим показателем. Она является
также показателем психических
особенностей человека.
Научно доказано влияние осанки на
процесс становления личности человека.
Человек с хорошей осанкой более уверен
в себе, он более привлекает внимание
окружающих.
НЕЙТРАЛЬ
У КАЖДОГО СВОЯ

- это зона, в которой нагрузка на

межпозвонковые диски и связки
распределяется равномерно и тело
способно быстро и безопасно реагировать
на нагрузку.

В ПОИСКЕ N ПОЛОЖЕНИЯ ИГРАЮТ РОЛЬ

АНАТОМИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ
ЧЕЛОВЕКА И ПОЛОЖЕНИЯ СМЕЖНЫХ
СТРУКТУР.
Связки осанки с состоянием здоровья

Дыхательная система
Система пищеварения
Мышечный корсет
Опорно-двигательный аппарат
Эмоциональный фон
Цели и задачи тренировки
• Уменьшить боль
• Обучение новым стереотипам
• Уменьшить количество обострений в год
• Коррекция мышечного дисбаланса
• Вернуть естественные изгибы позвоночника
• Улучшить мобильность суставов и артикуляцию позвоночника
• Вернуть высокое качество жизни
Этапы тренировок
• Реабилитационный – 2-3 мес
• Фитнес – до 6 мес
• Спортивный – до 5 лет
 ПЛОСКОСТИ ДВИЖЕНИЯ
ФРОНТАЛЬНАЯ САГГИТАЛЬНА ГОРИЗОНТАЛЬНА
Я Я
 Плоскости движения
1. Сагиттальная плоскость. Все движения в ней называются:
• сгибание
• разгибание
• Переразгибание

2. Фронтальная плоскость. Все движения в ней называются:

• отведение
• Приведение

3. Горизонтальная плоскость. Все движения в ней называются:

• горизонтальное отведение
• горизонтальное приведение
• супинация (вращение наружу)
• пронация (вращение внутрь)
• вращение / ротация
 Мобильность / Стабильность
Для того, чтобы тело было функциональным и сбалансированным во всех
физических качествах: сила, ловкость, быстрота, выносливость и гибкость,
необходимо, чтобы суставы, а точнее их состояние соответствовало
критериям: стабильность и мобильность.
• Мобильность - достаточная и здоровая (не путать с синдромом
гипермобильности сустава) подвижность в требуемой для данного сустава
амплитуде.
• Стабильность - обязательное условие для нормальной работы сустава,
способность “сопротивляться неправильным углам”
 Мобильность / Стабильность
В теле человека происходит чередование “Мобильность/Стабильность”
суставов сверху вниз. Если в работе одного сустава происходит сбой, то
страдают “верхний” и “нижний” суставы. Если нарушена работа
голеностопного сустава, страдают все остальные.
 Положение тела:
Подострая стадия
• - лежа на спине, на животе, на боку
• - четырехугольник

Хроническая стадия
• - лежа на спине, на животе, на боку
• - четырехугольник
• - сидя, на фитболе/подставке
• - на коленях
• - стоя
Упражнения:
• Тракционные (без ротации, с ротацией)
• Стабилизационные
• Мобилизационные
• Силовые
• Функциональные
Метод крана
Основываясь на трехмерном движении тело нужно:
• покачать вправо-влево / вперед назад
• покрутить вправо-влево
потянуть им что-то (тяговые движения)
• оттолкнуть им что-то (жимовые движения)
Важные моменты
• Техника выполнения упражнений
• Контроль переразгибания ПО
• Адекватное воздействие на мышцы разгибающие позвоночник (ПО)
• Контроль за мышцами живота
• Осевое вытяжение
• Сохранение естественных изгибов позвоночника
• Команды
Осевая нагрузка

Расположите ИП в порядке увеличения осевой нагрузки?

1. Лежа
2. Сидя
3. Стоя
4. В висе
Осевая нагрузка

Расположите ИП в порядке увеличения осевой нагрузки?

2. Лежа
3. Сидя
1. Стоя
4. В висе
Концепция тренировки
• Мобильность
• Стабильность
• Улучшить состояние соединительной ткани «Упругая сила»
• Связь мозг-тело
• Работа с оборудованием
Спина
Мышцы. Функции. Упражнения.
Мышцы
 Длинные разгибатели шеи  Задняя порция дельтовидных мышц
плеча
 Подключичная мышца
 Поясничная мышца
 Мышцы разгибающие позвоночник
 БЯМ
 Трапециевидная мышца
 СЯМ
 Ромбовидные мышцы
 Икроножная мышца
 Широчайшая мышца
 Задняя большеберцовая мышца
 Малая грудная мышца
 Лестничные мышцы
 Квадратная мышца поясницы
Трапециевидная мышца Вставка рисунка
Функции:
 Верхняя часть: поднимает лопатку. При
фиксированной лопатке разгибает
голову и шею.
 Средняя часть: приводит лопатку
 Нижняя часть: При фиксированном
позвоночнике и голове опускает
плечевой пояс.
Ромбовидная мышца
Функции:
 Частично приподнимает лопатку
 приводит её к срединной линии
 Сокращение нижней части вращает
лопатку нижним углом внутрь
Широчайшая мышца
Широчайшая мышца

поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю

часть спины, верхние пучки в начальной части
прикрыты трапециевидной мышцей
Функции:
Приводит плечо
Разгибает плечо
Вращает плечо внутрь
Мышцы, разгибающие
позвоночник

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Остистая мышца
Длиннейшая мышца
Подвздошно-рёберная мышца
Функции:
При 2ем сокращении: разгибают
позвоночник и удерживают туловище в
вертикальном положении.
При 1ем сокращении: наклоняют
позвоночный столб в соответствующую
сторону.
Задняя порция
дельтовидных мышц плеча

Функции:
 Отводит плечо в горизонтальной
плоскости
 Супинирует плечо
Упражнения

 Наклон
 Тяга в наклоне
 Экстензия
Хват

 Супинированный (анатомический) – ладонью

вверх
 Пронированный – ладонью вниз
Сидеть и стоять правильно
Две вещи, за которыми вы должны следить, когда сидите:
положение поясницы и положение головы.
Сидеть и стоять правильно
Сидеть и стоять правильно
Как контролировать положение лопаток без излишнего
напряжения?
• Тест с положением рук на вдох-выдох.
Сидеть и стоять правильно
Неправильная ходьба – причина болей в
спине
• Ходьба способна создать множество проблем - нарушение баланса,
нарушение осанки, сколиоз и боль.

• Нарушение баланса в стопе, колене, тазобедренном суставе. Это как здание,

которое стоит на кривом основании. Если опускается свод стопы, это
вызывает напряжение в голеностопном суставе, колене и спине. Опущение
свода стопы зачастую является причиной болей в плече.

• Ходьба – это комплексный процесс, который координируется нервной

системой. Мышцы во время ходьбы напрягаются и расслабляются в
определенной последовательности.
Четыре шага к правильной ходьбе:
1. разгибание стопы
2. работа большой ягодичной мышцы
3. поворот грудной клетки
4. движение рук
Четыре шага к правильной ходьбе:
1. разгибание стопы
Четыре шага к правильной ходьбе:
2. работа большой ягодичной мышцы
Четыре шага к правильной ходьбе:
3. Поворот грудной клетки
Четыре шага к правильной ходьбе:
4. Движение рук
Методика построения ТП
• Мышечные группы
• ИП
• Упражнения: опции упростить / усложнить
• Оборудование
Рекомендации для тренировочного
процесса!
📍Выполняйте движения только в комфортной зоне. Если какие-то движения
создают боль или дискомфорт уменьшайте амплитуду, скорость, установку
тела или вообще пропустите упражнение.
Комфорт - прежде всего!

 📍В положении стоя на коленях, подкладывайте полотенце или коврик для

комфорта. Запомните, боль не приносит никакого позитивного эффекта. 

📍В тренировке можно постепенно Урок увеличивать количество повторений

или добавлять подходы. И не забывайте отдыхать, если вы устаёте!
Рекомендации для тренировочного
процесса!
📍 Движения, которые вы не смогли выполнить можно просто сделать
позже, когда тело обучиться новым навыкам.

📍Если ваша соединительная ткань рыхлая - уменьшайте амплитуду и

добавляйте скорость.

📍Если ваша соединительная ткань слишком жёсткая - замедляйтесь.

📍 Эффект от занятия прямо пропорционален количеству удовольствия,

которое вы получили во время тренировки!
Рекомендации в повседневной жизни
• Экология сна
• Положение за рулем или на работе
• Перенос тяжестей
• Использование гаджетов
• Менять положение тела каждые 20-30 минут
• Носить удобную обувь
• Ставить напоминания на телефоне
• Физическая активность ежедневно
• Горизонтальные тяги – работа на
толщину спины, вертикальные –
на ширину
• Если болит поясница – нужно ее
закачать
• «No pain no gain»
• Прорабатывая только мышцы
спины, спина будет прямая
Спасибо за внимание!!!
SUSHKO.SASHA811@GMAIL.COM

+79292953030

SUSHKOSASHKA