Образ Тела Томас ФКеш - 220912 - 170808

НЕУДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ
ОБРАЗОМ
ТЕЛА
РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ
Пошаговое
руководство,
как
полюбить
свою
внешность
Т О М А С Ф. К Э Ш
ОБРАЗОМ
ТЕЛА
Пошаговое руководство,
как полюбить
свою внешность
Workbook
SECOND EDITION
An Eight-Step Program
for Learning to Like
Your Looks
THOMAS F. CASH , PH . D.
ОБРАЗОМ
ТЕЛА
Пошаговое руководство,
как полюбить
свою внешность
ТОМАС Ф . КЭШ
КиТв
Комп'ютерне видавництво
"Д 1 АЛЕКТИКА"
2022
УДК 159.923.3
К 98
Перевод с английского и редакция Ю.В. Максименко

Научный консультант ЕЛ . Дашкова
Кэш , Т.Ф.
К 98 Неудовлетворенность образом тела. Рабочая тетрадь / Томас
—
Ф. Кэш; пер . с англ. Ю. В. Максименко. Киев. : “ Диалектика ”,
2022. —
288 с. : ил. —
Парал. тит. англ.
ISBN 978-617-7987-44- 3 (укр .)
ISBN 978-1-57224-546- 4 (англ.)
В этой книге описана комплексная программа, которая поможет перестать
концентрироваться на мнимых недостатках и почувствовать себя более уверен -
но в плане внешнего вида. По мере заполнения рабочих листов читатель научит-
ся ценить свое тело, а не стыдиться его. В данное издание включено обсужде-
ние одержимости внешним видом и вариантов фиксации на теле. Оно поможет
выявить сильные и слабые стороны собственного образа тела, а затем создать
новый, изменяющий жизнь опыт осознанности и принятия тела. Выполнив
описанную в книге 8-этапную программу, читатель сможет взглянуть на себя в
совершенно новом свете и увидеть свою истинную красоту.
УДК 159.923. 3
Все права защищены.

Никакая часть настоящего издания ни в каких целях не может быть воспроизведена в
какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, будь то электронные или
механические, включая фотокопирование и запись на магнитный носитель, если на это нет
письменного разрешения издательства New Harbinger Publications.
Copyright © 2008 by Thomas F. Cash, Ph.D.
All rights reserved.
Authorized translation from The Body Image Workbook, 2 nd Edition ( ISBN 978-1- 57224-546-
4), published by New Harbinger Publications, Inc.
No part of this publication may be reproduced , stored in a retrieval system, or transmitted in
any form or by any means, electronic, mechanical, photocopying, recording, scanning, or otherwise,
except as permitted under Sections 107 or 108 of the 1976 United States Copyright Act, without the
prior written permission of the Publisher.
ISBN 978-617-7987-44-3 ( укр .) © “Диалектика ”, перевод, 2022

ISBN 978-1- 57224-546-4 ( англ.) © 2008 by Thomas F. Cash, Ph.D.
Оглавление
Предисловие к русскому изданию 13
.
Введение Стремимся к лучшему образу тела 19
Этап 1. Ищем собственный образ тела 35
.
Этап 2 Узнаем историю своего образа тела 65
Этап 3. Осознанно воспринимаем образ тела 91
.
Этап 4 Погружаемся во внутренние диалоги о теле 117
.
Этап 5 Осознанно исправляем ошибки мышления 151
.
Этап б Принимаем избегание образа тела 195
Этап 7. Убираем ритуалы, связанные с образом тела 217
Этап 8. Правильно относимся к собственному телу 233
Послесловие. Отныне и навсегда: сохраняем позитивный образ

тела на всю жизнь 255
Рекомендуемые ресурсы для читателей, исследователей

и терапевтов 267
Информация для терапевтов 273
Список литературы 275

Содержание
Предисловие к русскому изданию 13

Введение. Стремимся к лучшему образу тела 19
Почему образ тела так важен 20
Научный подход к улучшению образа тела 22
В чем действительно нужно себе помогать 23
Расстройства пищевого поведения 24
Дисморфофобия 25
Дополнительная помощь 26
Если человек стремится изменить само тело, а не его образ 26
Важно все правильно взвесить 27
Хирургические вмешательства при неудовлетворенности
образом тела 28
Построение улучшенного образа тела: шаг за шагом 29
Этап 1 30
Этап 2 30
Этап 3 30
Этап 4 30
Этап 5 31
Этап 6 31
Этап 7 31
Этап 8 31
Итоги 31
Как получить максимум преимуществ от этой книги 32
Этап 1. Ищем собственный образ тела 35

Три человека с негативным образом тела 35
Исследование собственного образа тела с помощью опросников 38
Опросник оценки образа тела 39
Опросник мыслей об образе тела 40
Опросник дистресса от образа тела 42
Опросник значимости внешнего облика 44
Копинг-опросник стратегий, связанных с образом тела 46
Опросник качества жизни в отношении образа тела 49
Содержание 7
Подсчет баллов в опросниках по проверке образа тела 51

Опросник оценки образа тела 51
Опросник мыслей об образе тела 51
Опросник дистресса от образа тела 51
Опросник значимости внешнего облика 52
Копинг-опросник стратегий, связанных с образом тела 52
Опросник качества жизни в отношении образа тела 52
Рабочий лист исследования. Ваш профиль образа тела 53
Три зоны образа тела 54
Оценка образа тела: в чем трудности 55
Размышления об образе тела 55
Когда ваш образ тела приносит страдания 56
Значение внешности: сколько вы вкладываете в своей облик 57
Как вы справляетесь с ощущением “ уродливости” 58
Как образ тела влияет на нашу жизнь 59
Перевод результатов опросников в цели для изменений 60
Потребность в изменениях 60
Заключительные слова поддержки 64
Этап 2. Узнаем историю своего образа тела 65

Развитие негативного образа тела: голоса из прошлого 66
Культурное воздействие 68
Моя прекрасная леди 69
Прекрасный принц 70
От культурных образов к образу тела 71
Межличностный опыт 72
Палки и камни: “Эй, толстяк!” 72
Физические характеристики и изменения 74
Разные личности, разные пути 76
Переживание образа тела: тогда и сейчас 78
Снимки из прошлого 78
Снимки крупным планом 78
Этап 3. Осознанно воспринимаем образ тела 91

Переживания 91
Движущая сила “ сейчас”: мы сами являемся зрителями 92
Что такое осознанность 94
Что такое принятие 95
8 Содержание
Узнаем больше о принятии и осознанности 96

Практика осознанности “ Изюмина” 97
Сканирование тела 98
Быть осознанным к мелочам 99
Отражения в зеркале 100
Существующие отражения в зеркале 102
Мои осознанные отражения в зеркале 104
Осознанные отражения в зеркале 105
Понимание своего образа тела в повседневной жизни 108
Осознанная самопроверка 108
Что такое АВС образа тела 110
Не забываем вести дневник образа тела 111
Ретроспективная самопроверка 112
Самопроверка здесь и сейчас 112
Этап 4. Погружаемся во внутренние диалоги о теле 117

Голоса внутри: мысленный разговор о теле 118
Тайные предположения о внешности 120
Как предположения о внешности определяют недовольство 121
Десять самых сильных предположений о внешности 123
Разговор со своими предположениями: новый внутренний голос 124
Предположение 1. Всё есть лишь у физически привлекательных
людей 125
Предположение 2. Моя ценность как личности зависит от того,
как я выгляжу 128
Предположение 3. Мне всегда нужно делать все, что в моих
силах, чтобы выглядеть как можно лучше 129
Предположение 4. Первое, что люди замечают во мне: с моей
внешностью что-то не так 130
Предположение 5. Если бы люди знали, как я на самом деле
выгляжу, они бы симпатизировали мне меньше 131
Предположение 6. Контролируя свой внешний вид, я могу
контролировать свою социальную и эмоциональную жизнь 132
Предположение 7. Моя внешность во многом повлияла на то,
что со мной произошло в жизни 133
Предположение 8. Если бы мне удалось выглядеть так,
как я хочу, моя жизнь была бы намного счастливее 134
Предположение 9. Тенденции моей культуры не позволяют
мне получать удовлетворение от своей внешности 135
Предположение 10. Единственный способ принять свою
—
внешность это изменить ее 136
Новый внутренний голос начинает звучать 137

Этап 5. Осознанно исправляем ошибки мышления 151

Определение когнитивных искажений в собственном образе тела 152
Восемь ошибок непривлекательности в мысленном разговоре
с самим собой 157
Искажение “ Красавица или чудовище” 157
Искажение “ Несравнимые вещи ” 157
Искажение “ Увеличительное стекло” 159
Искажение “ Поиск виновных” 160
Искажение “Ошибочное прочтение мыслей” 161
Искажение “Предсказание несчастья” 162
Искажение “ В плену красоты” 163
Искажение “ Кривое зеркало ” 164
Неискаженная правда об искаженных мыслях 165
Корректирующее мышление: меняем русло внутреннего диалога 166
Корректируем искажение “ Красавица или чудовище” 168
Корректируем искажение “ Несравнимые вещи” 170
Корректируем искажение “ Увеличительное стекло” 173
Корректируем искажение “ Поиск виновных” 175
Корректируем искажение “ Ошибочное прочтение мыслей ” 178
Корректируем искажение “Предсказание несчастья ” 181
Корректируем искажение “ В плену красоты ” 184
Корректируем искажение “ Кривое зеркало” 187
Делаем свой новый внутренний голос неотъемлемой частью жизни 190
Осознанный умственный настрой: остановиться, посмотреть
и послушать 190
Ведем новый дневник образа тела 190
Этап б. Принимаем избегание образа тела 195

Заведомо провальная самозащита 195
Выявляем свои маневры уклонения 198
Убегать 198
Прятать 200
С избеганием лицом к лицу 201
Учимся расслаблению тела и ума 203
Снимаем напряжение 203
Диафрагмальное дыхание 204
Используем воображение 204
10 Содержание
Строим свою лестницу успеха в практике

“ Встретиться лицом к лицу” 205
Подбираем свой темп 208
Подготовка 208
Действие 209
Совладание 209
Удовольствие 209
Подготовка планов РАСЕ 210
Реализация ваших планов РАСЕ 212
Перестаем маскироваться 212
Строим лестницу успеха для практики маскировки
с помощью одежды и косметики 213
Подготовка и реализация плана по прекращению маскировки 215
Этап 7. Убираем ритуалы , связанные с образом тела 217

Определяем свои ритуалы, связанные с внешностью 218
Проверка внешнего вида 218
Исправление внешнего вида 220
Стираем ритуалы 221
Создаем препятствия ритуалам 223
Откладываем ритуалы 224
Ограничиваем ритуалы 225
Сопротивление бунтаря 228
Строим лестницу успеха для стирания ритуалов 229
Этап 8. Правильно относимся к собственному телу 233

Позитивные отношения со своим телом 233
Совершаем позитивные действия 234
Письмо другу 234
Занимаемся позитивной физической активностью
и наслаждаемся ею 237
Хорошо проводим время, занимаясь спортом
и улучшая здоровье 242
Хорошо проводим время, занимаясь чувственной деятельностью 245
Хорошо проводим время, занимаясь деятельностью
с акцентом на внешний вид 248
Позитивные действия: подтверждение изменений 252
Послесловие. Отныне и навсегда: сохраняем позитивный образ

тела на всю жизнь 255
Чего вы достигли 255
Пересматриваем потребности, ставим новые цели 255
Советы по устранению трудностей 256
Если люди провоцируют проблемы 258
Красивые люди 258
Невнимательные люди 259
Нечувствительные люди 260
Осознавайте отсталые взгляды 263
Метаморфозы 265
Рекомендуемые ресурсы для читателей, исследователей и терапевтов 267

Источники для работы с образом тела 267
Книги 267
Измерения образа тела для исследователей 268
Источники для работы с нарушенным пищевым поведением 269
Книги 269
Сайты 269
Источники работы с дисморфофобией 270
Книги 270
Сайты 270
Источники для изучения практик принятия и осознанности 271
Ресурсы других авторов 272
Информация для терапевтов 273

Предисловие к русскому
изданию
Наша жизнь наполнена множеством правил о том, как следует и не сле-

дует жить. Многие из этих правил касаются внешности и отношения
к ней , и эти правила очень противоречивы. Об этом есть старая шутка:
в глянцевом журнале для женщин на соседних страницах напечатаны ста -
тьи “ Как принять себя и свое тело” и “Десять планов питания , чтобы поху-
деть к лету”.
Глянцевые журналы сейчас мало кто читает, но их дело продолжили со -
циальные сети, которые всё так же путают нас: с одной стороны, они транс-
лируют идею о важности и даже необходимости “ принимать себя”, “ любить
себя ” и “быть в гармонии со своим телом”. С другой стороны, считается не-
правильным и даже стыдным принимать себя в “неправильном ” теле. Фото-
графия обычной женщины с обычным телом часто будет сопровождаться
комментариями вроде “ Сначала привела бы себя в порядок, потом живот
выкладывала”. Как будто можно любить себя, только если твоя внешность
вписывается в конвенциональные каноны красоты, а если не вписывается,
то нужно сначала изменить свою внешность, а потом уже любить.
Но любить надо обязательно.
Тем временем реальность не помогает “полюбить ” свое тело. Если вы —
женщина, то с 99% - ной вероятностью ваше тело и внешность будут непо -
хожи на то тело и внешность, которые сейчас в моде. И, конечно, это не по-
могает принять себя. Недовольство телом у мужчин тоже только растет, все
это перерастает в настоящую эпидемию недовольства собой , отвержения
—
и отвращения к своей внешности. Результат бурное развитие пластиче-
ской хирургии, увеличение числа нехирургических изменений внешности ,
ну, и, конечно, эпизодов депрессии и тревоги, связанных с телом.
Масштаб проблемы настолько велик , что совет “ Идите к психологу” ка-
жется нереалистичным: если каждый человек, недовольный собой, пойдет
к психологу, то просто не хватит никаких психологов. И тут на помощь
приходит литература для самопомощи.
14
—
Неудовлетворенность образом тела. Рабочая тетрадь это первая из
известных мне переводных книг, которая может быть полезной людям, не-
довольным своей внешностью, но не имеющим возможности обратиться к
психологу. Конкретные шаги, понятные объяснения, логика, связность и,
главное, — использование доказательных методов психотерапии, — клю-
чевые достоинства этой книги. Она может пригодиться и тем, кто страдает
от проблемы недовольства своей внешностью, и психологам, психотера-
певтам и психиатрам для помощи в их работе.
Перед тем, как вы начнете читать эту книгу, дам вам один совет. Удалите
из подписок в Инстаграме всех, кто заставляет вас чувствовать себя не-
красивыми, старыми, толстыми. И добавьте подписки на профили людей с
реалистичными фотографиями: без кубиков пресса, с морщинками, с жи-
вотами, в возрасте... Это поможет вам, вот увидите.
Евгения Дашкова, психолог, АСТ- терапевт, консультант

при нарушениях пищевого поведения, преподаватель
научно-образовательного проекта “Чистые когниции”
От издательства
Вы, читатель этой книги, и есть главный ее критик. Мы ценим ваше
мнение и хотим знать, что было сделано нами правильно, что можно было
сделать лучше и что еще вы хотели бы увидеть изданным нами. Нам инте-
ресны любые ваши замечания в наш адрес.
Мы ждем ваших комментариев и надеемся на них. Вы можете прислать
нам электронное письмо либо просто посетить наш сайт и оставить свои
замечания там. Одним словом, любым удобным для вас способом дай-
те нам знать, нравится ли вам эта книга, а также выскажите свое мнение
о том, как сделать наши книги более интересными для вас.
Отправляя письмо или сообщение, не забудьте указать название книги
и ее авторов, а также свой обратный адрес. Мы внимательно ознакомимся
с вашим мнением и обязательно учтем его при отборе и подготовке к изда -
нию новых книг.
Наши электронные адреса:
E- mail: infо.dialektika@gmail.com
WWW: http://www.dialektika.com
15
“ К сожалению, в современном мире проблема неудовлетворенности

внешним видом является эпидемией. Не любить собственное тело —
значит не любить себя. Негативный образ тела, не имеющий под собой
особых оснований, снижает качество жизни. Появление этой книги
—
приносит долгожданную надежду. Доктор Кэш признанный эксперт,
его восьмиэтапная программа эффективна и полезна”.
Доктор Джойс Бразерс
“ Доктор Кэш — один из самых чувствительных и отзывчивых авто-

ров в вопросе образа тела . Он использует знания и заботу, ум и доброту
для решения сложной проблемы. Его книга представляет собой четкий
путеводитель для понимания проблем с образом тела и их решения ”.
Линда Уэллс, главный редактор журнала Allure, бывший редактор
раздела, посвященного красоте, The New York Times
“ Доктор Кэш умеет превращать лучшее из того, что предлагает наука,

в дружелюбное, поддерживающее и полезное руководство”.
Келли Д . Браунелл, д- р философии, директор центра
по продовольственной политике и ожирению имени Радда
в Йельском университете
“Эта рабочая тетрадь превосходно реализует цель и обещание авто-

ра. Издание является полезным, основательным и практичным. Мой от-
зыв для автора ? Ничего, кроме поздравлений!”
Роберт М . Голдвин, д- р медицины, клинический профессор
в отделении пластической хирургии Гарвардской медицинской
школы, бывший руководитель отделения пластической хирургии
в медицинском центре Бет Исраэль Дъяконесса
“Страдания, связанные с дистрессом в отношении образа тела, могут

резко подорвать качество жизни. Осторожно раскрывая наиболее по-
лезные результаты 30 -летнего научного исследования и клинического
опыта, Кэш очень эффективно создал прекрасно организованную ра -
бочую книгу по образу тела, которая поможет многим людям. Его про-
грамма предлагает как надежду на избавление от страданий, связанных
с внешностью, так и практические стратегии, которые могут воплотить
эту надежду в реальность”.
Томас Прузинский, д- р философии, профессор психологии
университета Киннипэк в Хамдене, Коннектикут
16
“ Кэш выпустил новое издание своей великолепной книги. Содер -

жание ясное, уместное и твердо основано на проверенных научных
данных. Терапевтические методы, которые, как мы знаем, полезны,
представлены в доступном и поддерживающем стиле с четкими ин-
струкциями и полезными рабочими листами, позволяющими чита -
телям развивать новые навыки и отслеживать изменения. Это важ -
ное руководство для всех, кто страдает от недовольства внешностью.
Это также полезный ресурс для профессиональных терапевтов, ко-
торые хотят помочь клиентам, испытывающим тревожные мысли
и чувства, связанные с телом”.
Сара Гроган, профессор психологии здоровья в Стаффордширском
университете, Великобритания, автор книги Body Image:
Understanding Body Dissatisfaction in Men, Women and Children
“ Мы живем в мире, одержимом стандартами внешности, и немногие

люди ( если вообще кто-либо ) могут избежать социального давления,
чтобы соответствовать нереалистичному идеалу красоты. Эта книга
представляет собой комплексную пошаговую программу по развитию
позитивных отношений с собственным телом. Это написанное всемир -
но известным экспертом Томасом Кэшем учебное пособие основано на
обширных научных исследованиях, определивших, что вызывает про-
блемы с образом тела и как лучше всего их преодолеть. Руководство
отправляет читателей в путь самопознания и изменений. Программа
дает читателю инструменты для большей самоосознанности и принятия
себя , а также для конструктивных изменений в поведении. Это бесцен -
ное дополнение к литературе по самопомощи”.
Рут Стригель-Мур, д- р философии, профессор социальных наук
университета Уолтера А. Кроуэлла, профессор психологии
и заведующая кафедрой психологии Уэслианского университета
—
“ Кэш один из мировых авторитетов в области проблем образа тела.
Новое издание его книги основано на его многолетнем опыте и является
бесценным ресурсом для людей, борющихся с недовольством по поводу
своего внешнего вида ”.
Дэвид Б . Сарвер, д- р философии, доцент кафедры психологии
Центра расстройств веса и пищевого поведения медицинской
школы университета Пенсильвании
17
“ В этом замечательном учебном пособии ведущий международный

эксперт по проблемам образа тела представляет оптимистичный план
изменения нашего отношения к собственной внешности. Его программа
из 8 этапов отправляет читателя в путешествие по трансформации: от
негативного образа тела к более осознанным, принимающим и в конеч -
ном итоге более счастливым отношениям со своим телом . Это достига -
ется с помощью серии тщательно составленных и удобных для пользо-
вателя упражнений в сопровождении рабочих листов, представленных
в ясной, понятной и увлекательной форме. Но что действительно отли -
чает эту книгу от других, так это ее точная и надежная основа в области
научной психологии. Кэш использовал самые последние научные зна -
ния и клинические достижения для создания действительно эффектив-
ной программы. Именно проверенная эффективность программы дела-
ет эту книгу бесценным ресурсом как для терапевтов, так и для людей,
борющихся с проблемами образа тела”.
Марика Тиггеманн, д- р философии, профессор психологии факультета
психологии университета Флиндерс в Аделаиде, Австралия
“ Неординарная работа Кэша за последние 35 лет в области внешнего

вида и образа тела поистине изменила наши знания об этих явлениях.
Исследования убедительно свидетельствуют о том, что проблемы, свя -
занные с внешним видом, лежат в основе расстройств пищевого пове-
дения, но также в значительной степени связаны с другими психологи -
ческими факторами, включая депрессию и самооценку. В своей очень
влиятельной и высоко оцененной книге Кэш объединяет некоторые но-
вые захватывающие клинические стратегии ( осознанность, выразитель-
ное письмо и принятие) с когнитивными и поведенческими стратеги -
ями, подтвержденными эмпирическим путем. В результате получилась
рабочая тетрадь, абсолютно необходимая любому врачу, работающему с
людьми, имеющими проблемы из-за неудовлетворенности и нарушений
образа тела. Книга установила новый стандарт лечения проблем с вос-
приятием внешности”.
Дж . Кевин Томпсон, д- р философии, профессор
психологии университета Южной Флориды
С сердечной признательностью посвящаю эту работу
Натали — моей истинной любви, лучшему другу и жене.
Она делает каждый момент моей жизни особенным.
С тобой “навеки и еще четыре дня ” .
ВВЕДЕНИЕ
Стремимся к лучшему
образу тела
Все мы так или иначе привязаны к собственному телу. Образ тела опре-
деляется тем, как каждый человек лично переживает свое физическое во-
—
площение. Образ тела это больше, чем просто ментальная картинка того,
как мы выглядим. Это наши личные отношения с телом, охватывающие
все представления, убеждения, мысли, чувства и действия, относящиеся к
внешнему виду. Другими словами, образ тела — далеко не простая , обыч-
ная вещь. Это явление довольно сложное и многогранное. Чтобы получить
представление о том, насколько сложной может быть проблема восприя -
тия собственного тела, задайте себе следующие вопросы, связанные с об -
разом тела.
Есть ли в вашей внешности аспекты, которые вам действительно
не нравятся ?
Думаете ли вы больше о том, что вам не нравится в вашей внешности,
чем о том, что нравится ?
Тратите ли вы много сил и времени, беспокоясь о том, что другие ду-
мают о вашем внешнем облике?
Действительно ли ваша внешность важна для вас при определении
самооценки ?
У вас в голове возникают старые негативные мысли о внешности, ко-
торые звучат, как заезженная пластинка ?
Избегаете ли вы определенных занятий или ситуаций из - за того, что
чувствуете неуверенность в себе из- за своего внешнего облика ?
20 Введение
• Тратите ли вы много времени, усилий или денег, пытаясь “исправить”

свою внешность или стремясь достичь физического совершенства ?
• Часто ли вы используете одежду или косметику, чтобы скрыть “ недо-
статки ” своей внешности ?
• Часто ли вы ищете идеальную диету, наиболее эффективные упраж -

нения для коррекции фигуры, а также подходящую одежду, космети -
ку или прическу?
• Мешают ли ваши эмоции в отношении внешнего облика принимать
себя или получать удовольствие в повседневной жизни ?
» Есть ли у вас трудности с принятием тела, с которыми вы постоянно
сталкиваетесь? Хотелось бы вам сменить телесную оболочку?
Почему образ тела так важен

Утвердительные ответы на эти вопросы указывают на то, что образ тела
представляет для человека определенные трудности. И вы не одиноки.
В крупном научном исследовании о переживании образа тела у студентов
колледжа [Williams, Cash & Santos, 2004] мы обнаружили, что 46% участников
имели некоторую степень неудовлетворенности или сложностей, связанных
с образом тела. Эти люди были разделены на две равные группы. Одна груп-
па сообщила о неудовлетворенности одним или несколькими аспектами
своей внешности, но их недовольство не причиняло им значительных стра-
даний или трудностей в повседневной жизни. Во второй группе неудовлет-
воренность оказалась более сильной и была связана с рядом эмоциональных
и поведенческих проблем. Негативный образ тела порождает другие пробле-
мы в жизни. Ниже приведены некоторые из наиболее часто встречающихся
трудностей, возникающих от неудовлетворенности образом тела.
Часто неудовлетворительный образ тела снижает самооценку. Низкая
самооценка означает, что человек чувствует себя неполноценным, прини -
жает себя и обесценивает. Около одной трети самооценки зависит от того,
насколько позитивным или негативным является образ тела. Если челове-
ку не нравится его тело, тогда трудно полюбить себя самого.
Образ тела является неотъемлемой частью гендерной идентичности —
ощущения мужественности , или маскулинности, и ощущения женствен-
ности , или феминности. Некоторые люди считают, что у них нет физиче-
ских качеств, необходимых для того, чтобы ощущать себя по-настоящему
Стремимся к лучшему образу тела 21
мужественным или женственной ( например , рост и мускулистость для

мужчин, худоба и тонкие черты лица для женщин ). Это может изменить
их представление о том, насколько они привлекательны для других людей.
Негативный образ тела может вызвать тревогу в межличностных отноше-
ниях. Если вы не можете принять свою внешность, вы, скорее всего, реши -
те, что другим не нравится, как вы выглядите. В результате вы чувствуете
себя зажатым и неадекватным в ситуациях социальных взаимодействий.
Испытывая страх в отношении социального контроля и социального не-
приятия , вы можете даже избегать ситуаций, в которых вам кажется, что
ваша внешность подвергается испытанию. И, конечно, если ничего в этом
—
отношении не предпринимать, мы ничего не получим ни друзей, ни удо-
вольствий.
Если самовосприятие тела затрагивает интимные отношения, это может
поставить под угрозу способность к сексуальному удовлетворению. Если
вы считаете, что ваше обнаженное тело уродливо или неприемлемо, секс
становится источником беспокойства. Исследователи секса и терапевты
обнаружили, что одной из причин сексуальных трудностей является эф -
—
фект “зрителя ” осознанное рассматривание своего тела во время секса
вместо погружения в само чувственное переживание. Если вы беспокои -
тесь о своей привлекательности или пытаетесь скрыть тело от взгляда или
прикосновений партнера, секс становится действием опасения и избега-
ния. Выключая свет, чтобы скрыть свое тело в темноте, вы можете отклю-
чить и собственное удовольствие!
Например , в 1991 г. мы с доктором Джилл Ханген [ Cash , Hangen , 1991]
провели исследование образа тела и сексуальности. Мы сравнили 50 жен-
щин, очень стеснявшихся вида своего тела во время секса, и 50 женщин,
которые не чувствовали стеснения. Постоянно проверяющие свое тело во
время секса женщины сообщили, что испытывали оргазм в среднем только
—
в 42 % актов занятия любовью по сравнению с 73% у менее застенчивых
женщин. Так что негативный образ тела может затруднить взаимодействие
в интимной сфере.
Депрессия и негативный образ тела также часто переплетаются . Депрес-
сия может заставить людей ненавидеть свою внешность, и наоборот. Само-
уничижение и мысли о безнадежности и беспомощности по поводу того,
как вы выглядите, еще больше угнетают. В свою очередь, это уныние, как
зыбучие пески, может еще больше затянуть человека в ловушку самокри-
тики по поводу собственного тела. И это превращается в порочный круг
отчаяния.
22 Введение
Как я расскажу ниже, негативный образ тела может вызвать расстрой -

ства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия. Это
проблемы, которые со временем нарастают. Если человек беспокоится о
том, что выглядит толстым, он может постоянно сидеть на диете и чрез-
мерно тренироваться. Хроническое сидение на диетах может привести к
перееданию, которое в свою очередь приводит к очищению. Негативный,
“фэтфобный ” образ тела не только приводит к нарушенному пищевому
поведению, но также сами расстройства пищевого поведения подрывают
образ тела. Изменение негативного образа тела так же важно для предот-
вращения расстройств пищевого поведения , как и для их преодоления.
Так что негативный образ тела —
плохая новость. Вы не только недо-
вольны своим внешним видом, но и ухудшаете качество жизни. Впрочем,
есть и хорошая новость: проблемный, неудовлетворительный образ тела
можно изменить. Наш опрос показал, что 54% участников испытания име-
ют благоприятный, принимающий образ тела. Это доказывает, что дости-
жение позитивного образа тела действительно возможно [ Williams, Cash
& Santos, 2004].
Эта книга научит вас, как трансформировать отношения со своим телом
из самоубийственной борьбы в переживание принятия тела и получение
удовольствия от него. Прежде чем углубляться в детали этой программы, я
хочу рассказать вам, как она появилась и как она может вам помочь.
Научный подход к улучшению образа тела

Эта программа по изменению образа тела не пришла ко мне во сне или
в радужном видении в дождливый день. В течение 35 лет я посвящал свою
карьеру клинического психолога и исследователя именно психологии внеш-
него облика. Я понимаю, как человеческая внешность влияет на жизнь, осо-
бенно как образ тела развивается и влияет на качество жизни. Эта рабочая
тетрадь, основанная на исследованиях научной психологии, отражает актив-
ный когнитивно - поведенческий подход к изменению образа тела, который я
начал развивать в 1980-х годах. Этот подход переводит знания из науки в
опыт, чтобы помочь людям изменить то, как они думают, действуют и чув-
ствуют, и они смогли начать жить более счастливой и полноценной жизнью.
Я и мои студенты провели множество научных испытаний, чтобы убе-
диться , что эта программа действительно работает в различных форматах,
включая и формат самопомощи. Я годами совершенствовал программу
и публиковал руководства [ Cash & Butters , 1986] , записи [ Cash , 1991] и кни -
ги по самопомощи [ Cash , 1995; 1997] , чтобы подробно описать этот подход

и облегчить его использование как терапевтами, так и широкой аудито-
рией. Тщательно отредактированное издание книги включает улучшения,
делающие его наилучшим из возможных.
За последние двадцать лет эффективность этого подхода к улучшению
образа тела была проверена в клинических испытаниях в различных уни -
верситетах и медучреждениях по всему миру. Обзоры научных исследова -
ний подтверждают, что когнитивно-поведенческая терапия для изменения
образа тела может привести к значительным улучшениям в том, как люди
воспринимают свою внешность [ Hrabosky & Cash, 2007; Jarry & Berardi,
2004; Jarry & Ip, 2005] . Кроме того, эти улучшения повышают самооценку,
способствуют развитию чувства комфорта и удовлетворенности в меж-
личностных и сексуальных отношениях, а также снижают риск развития
расстройства пищевого поведения. Кроме того, исследователи обнаружи-
ли, что когнитивно- поведенческая программа работает лучше, чем более
традиционная “ разговорная терапия”.
В чем действительно нужно себе помогать

Новое издание книги представляет самую последнюю версию програм -
мы. Тетрадь усовершенствовали, реорганизовали и представили в более
упрощенном и удобном для пользователя виде. Она включает в себя новые
научные знания об образе тела и современные когнитивно-поведенческие
подходы к изменениям человека. Эта тетрадь будет полезной для людей,
которые недовольны своей внешностью и хотят изменить свое восприя-
тие. Эта книга предназначена для широкого круга читателей: мужчин и
женщин, подростков и взрослых, людей со среднестатистической внешно-
стью и тех, кто “ выглядит иначе” — имеет лишний вес или худобу, слиш-
ком высокий или низкий рост, физические недостатки или “идеальный ”
облик “ на десятку”.
Правда ли, что эта книга предназначена для всех, кто имеет негативный
образ тела ? На самом деле не совсем. Иногда негативный образ тела явля-
ется частью более сложной проблемы. Некоторые трудности психическо -
го здоровья требуют большего, чем самопомощь с воздействием на образ
тела. Такие проблемы, как нервная анорексия , нервная булимия , приступо-
образное переедание и дисморфическое расстройство тела, требуют рабо-
ты со специалистами. Поскольку я хочу удостовериться, что книга точно
подходит читателю, опишу эти 4 психических расстройства.
24 Введение
Расстройства пищевого поведения

У вас есть ( или вы думаете, что у вас есть) расстройство пищевого по-
ведения , которое частично вызвано проблемами с образом тела ? Чтобы
преодолеть эти расстройства пищевого поведения, требуется профессио-
—
нальная помощь. Нервная анорексия это заболевание, при котором чело-
век постоянно голодает в погоне за худобой. Оно поражает около 1% дево-
чек- подростков и молодых женщин. Их страх прибавить в весе и восприя-
тие себя толстыми, даже когда они уже истощены и физически нездоровы,
так интенсивны, что значительно влияют на поведение. Контроль веса и
внешнего вида кажется единственным способом контролировать свою
жизнь. То, что начинается с отказа от еды, превращается в неспособность
есть. К сожалению, от 10 до 15% людей с нервной анорексией умирают от
этого состояния, что делает его самым смертоносным из всех психических
расстройств [ Американская психиатрическая ассоциация, 2000].
Нервная булимия — более широко распространенное расстройство
пищевого поведения, встречающееся примерно у 3% молодых женщин
[ Американская психиатрическая ассоциация, 2000]. Это заболевание пред-
полагает повторяющиеся эпизоды переедания; т.е. быстрое потребление
большого количества пищи за очень короткий период. Эти “ запойные эпи-
зоды ”, которые обычно происходят втайне от всех, выходят из-под контро-
ля. После эпизода переедания следует очищение — попытка “ отменить ”
поглощенное количество еды, а также уменьшить страх и вероятность на -
бора веса. Очищение может включать вызванную рвоту, а также чрезмер -
ное компенсирующее употребление слабительных, мочегонных средств,
диетическое голодание или интенсивные упражнения. Люди с нервной бу-
лимией не просто ненавидят свою фигуру и вес — проблемы с питанием
затягивают их в порочный, нездоровый цикл. Их ненависть к телу и чув-
ство вины, депрессии и презрения к себе продолжают снижать качество их
жизни и способность контролировать свое пищевое поведение.
При третьем расстройстве пищевого поведения эпизоды переедания про-
исходят без усилий по очищению или намерений компенсировать чрезмер -
ное употребление пищи. Это заболевание называется приступообразным
перееданием. Понятно, что и в таком случае эпизоды переедания часто при-
водят к потере контроля, увеличению веса и еще более негативному образу
тела. Люди с этим расстройством составляют около 3% от общей популяции,
8% женщин и мужчин с ожирением и больший процент людей, обращаю-
щихся за профессиональной помощью для похудения [ Grilo, 2002].
Для поддержания здоровья и долголетия люди с расстройствами пище-

вого поведения должны контролировать свое нарушенное пищевое пове-
дение. Но они также должны научиться иначе мыслить и воспринимать
свою внешность, чтобы их чувства по поводу своего веса или формы тела
больше не определяли их самооценку. Не изменяя свой образ тела, они
рискуют вернуться к прежним образцам поведения, предусматривающим
голодание, переедание и очищение. Хотя негативный образ тела являет -
ся основным аспектом их проблем, терапия для изменения образа тела —
не единственный вариант их лечения.
Дисморфофобия
Для некоторых людей ( вероятно, для 2% населения в целом) навязчивая
озабоченность своей внешностью является серьезной проблемой, извест-
ной как дисморфическое расстройство тела, или дисморфофобия, —
так
называемое расстройство воображаемого уродства [ Phillips, 2005]. У этих
людей сильно искаженное представление о том, как они выглядят. Другие
люди, смотрящие на них, думают, что те или в целом хорошо выглядят, или
имеют “ дефект ”, но тот едва заметен. Но эти люди воспринимают все иначе.
Хотя расстройства пищевого поведения чаще встречаются у женщин, чем
у мужчин, дисморфофобия в равной степени влияет на мужчин и женщин.
Расстройства пищевого поведения связаны с массой и формой тела, а дис-
морфофобия предполагает другие проблемы, включая недовольство чер -
тами лица, цветом лица, волосами и т.д.
Один из подтипов дисморфофобии называется мышечной дисморфией,
которая вызывает озабоченность по поводу мускулатуры даже среди тех,
кто хорошо сложен. Люди с дисморфофобией могут часами каждый день
проверять свое “уродство” в зеркале, пытаться скрыть его или исправить.
Они могут избегать или осознанно отказываться от участия в социальных
мероприятиях. Их желание “ исправить свои недостатки ” может определять
неустанный поиск хирургических или медицинских вмешательств. Люди с
мышечной дисморфией часто экстремально занимаются бодибилдингом и
подвергаются риску злоупотребления анаболическими стероидами и до -
бавками для набора массы.
26 Введение
Дополнительная помощь
Могут ли решения, предлагаемые в этой рабочей тетради, помочь лю-
дям с крайне негативным образом тела и расстройством пищевого поведе-
ния или дисморфофобией ? И да, и нет. Исследования подтверждают, что
использование данного когнитивно - поведенческого подхода может значи -
тельно помочь людям с этими расстройствами , но сложность и серьезность
таких проблем часто делают программу самопомощи менее полезной, чем
лечение у терапевта [ Jar гу & 1р. 2005; Latner & Wilson, 2007].
В последние годы появились эффективные методы лечения расстройств
пищевого поведения и дисморфофобии. Итак, если вы узнали себя в любом
из этих описаний, указанных выше, обратитесь за профессиональной по-
мощью. Поскольку негативный образ тела является неотъемлемой частью
ваших психических проблем, вы с терапевтом можете использовать эту ра-
бочую тетрадь для достижения максимальной пользы. Как ученый и клини-
ческий психолог, я понимаю силу профессиональной терапии, помогающей
людям вносить позитивные изменения в жизнь. Если вы страдаете от стрес-
са, беспокойства, депрессии, проблем в отношениях или других трудностей,
угрожающих вашей самооценке и счастью, обратитесь за помощью к психо-
терапевту. Получение профессиональной помощи не означает, что вы слабый
человек или неудачник. Это означает, что вы мудро хотите изменить жизнь
к лучшему. И вы имеете полное право стремиться к счастливой жизни.
Дополнительные ресурсы, в том числе книги и веб-сайты об образе тела,
расстройствах пищевого поведения и дисморфофобии, представлены в кон-
це книги в разделе “ Рекомендуемые ресурсы для читателей, исследователей
и терапевтов”
Если человек стремится изменить

само тело, а не его образ
Если вам не нравится собственная внешность, вы, естественно, попы-
таетесь придумать, как изменить свой облик. Вместо того чтобы думать о
корректировке восприятия , вы размышляете о том, как можно изменить
внешний вид —
получить более стройное телосложение, нарастить мыш-
цы, получить более молодой цвет лица, увеличить грудь, добавить объем
волос или изменить любой другой элемент из списка желаний в образе тела.
Каждый год миллионы людей сидят на диете, чтобы выглядеть стройнее,
занимаются спортом для сохранения фигуры, покупают косметику, чтобы

скрыть недостатки кожи, или прибегают к хирургическим вмешательствам,
чтобы исправить какую-то нежелательную черту. У этих средств есть одна
основная психологическая цель — помочь человеку почувствовать себя
лучше в собственном теле.
Я бы хотел, чтобы вы сделали следующее: подумайте о возможности
того, что ваша проблема и ее решение больше связаны с изменением обра -
за тела, чем с изменением самого тела. Поскольку многие из вас, кто читает
эту книгу, размышляют о необходимости придерживаться диеты или сде-
лать пластическую операцию, позвольте мне высказать некоторые сообра -
жения о каждом из этих вариантов.
Важно все правильно взвесить

За последние 30 лет показатели ожирения в США и других странах более
чем удвоились. В настоящее время около двух третей американцев либо име-
ют избыточный вес (индекс массы тела, или ИМТ, от 25 до 25,9 ), либо стра -
дают ожирением ( ИМТ 30 и выше) [ Hill, Catenacci & Wyatt 2005]. В последние
годы резко возросло количество бариатрических операций, т.е. процедур по
уменьшению объемов желудка и/ или кишечника с целью помочь похудеть
людям с тяжелым ожирением. Проблемы с весом — это основная жалоба
людей с негативным образом тела. Около половины взрослых женщин и чет-
верть взрослых мужчин периодически или постоянно соблюдают диету для
—
похудения. Для многих диета это образ жизни. Тем не менее большинство
людей, сидящих на диете, набирают большую часть своего потерянного веса
через год или два. Люди, сидящие на диете и срывающиеся с нее, худеют и
набирают вес в бесконечном цикле, который сказывается на образе тела. На-
пример , в одном исследовании я обнаружил, что образ тела у людей, страда-
ющих ожирением, после потери более 20 кг действительно улучшается. Од -
нако после того, как несколько месяцев спустя они набирают в среднем даже
2-3 кг, их восприятие тела значительно ухудшается [ Cash , 1994а ].
Постоянное сидение на диетах может привести к возникновению про-
блем со здоровьем, перееданию, эмоциональным расстройствам и воз-
можным метаболическим изменениям, которые увеличивают вероятность
набора веса. Многие эксперты поставили под сомнение диеты как реше-
ние проблем с восприятием тела [ Foster & McGuckin, 2002 ] и предложили
несколько исследований, предлагающих альтернативу — здоровый образ
жизни “ без диеты” [ Foreyt & Goodrich, 1992; Polivy & Herman, 1983].
28 Введение
Если вы постоянно придерживаетесь диет, я знаю, что не смогу убедить

вас жить иначе. Но я могу попросить вас обдумать, что движет вашим же-
ланием постоянно сидеть на диетах. Желание здоровья и физического бла-
гополучия ? Или это желание привлекательности и “фэтфобия” —
страх,
что, если вы весите больше своего идеального веса, то будете социальным
неудачником?
Эффективный контроль веса — хорошая идея. Но вместо хаотичной
и радикальной диеты контроль веса предполагает здоровый образ жизни,
не зависящий от цифр на ваших весах. Разумное решение включает в себя
хорошо сбалансированное питание, распределение ежедневного рациона
и регулярные физические упражнения.
Идея, что потеря веса — это единственный способ принять свое тело,
если оно имеет избыточный вес или даже немного тяжелее, чем вам хоте-
лось бы, является лишь мифом. Например , исследователи из университета
Вермонта [ Rosen , Orosan & Reiter, 1995] предложили тучным людям пройти
терапию для образа тела, очень похожую на программу, описанную в этой
рабочей тетради. Программа позволила участникам значительно улуч-
шить отношение к своему телу без снижения веса. Людям, нуждающимся в
снижении веса для улучшения здоровья , следует разделять цели похудения
и принятия тела. Если вы сначала научитесь иметь позитивные отношения
со своим несовершенным телом, а не отношения, полные отвращения, от -
чаяния и жестокого обращения, ваша способность избавляться от лишне-
го веса может улучшиться.
Хирургические вмешательства
при неудовлетворенности образом тела
Все больше мужчин и женщин обращаются к косметологам и пластиче-
ским хирургам, чтобы изменить свой внешний вид. По данным Американ -
ского общества пластических хирургов ( 2007), почти 11 млн американцев
получили хирургические или малоинвазивные косметические процедуры
в 2006 г., что на 7% выше, чем в 2005 г., на 48% больше, чем в 2000 г., а также
примерно на 800% больше, чем в 1992 г. Наибольший рост в последнее вре-
мя наблюдается в сфере малоинвазивных процедур ( химический пилинг,
ботокс, лазерное лечение, микродермабразия и т.д.).
Может ли хирургическое изменение тела улучшить его образ? В кни-
ге Psychological Aspects of Reconstructive and Cosmetic Plastic Surgery [ Sarwer
et al., 2006] мы с коллегами рассматриваем научные данные по этому
вопросу. В результате мы пришли к выводу, что для многих людей пла-

стическая хирургия может облегчить их недовольство конкретными
физическими характеристиками. Однако хирургия — это не волшебное
средство; это катализатор изменений ваших отношений с самим собой.
Я не рекомендую прибегать к пластической хирургии , но и не выступаю
против этого. Любая операция несет в себе как риски , так и потенциаль-
ную пользу, и все это зависит от физического и психологического состо -
яния человека , проходящего через операцию, конкретной хирургической
процедуры и навыков хирурга. Тем не менее озабоченность поиском хи -
рургических вмешательств, особенно когда за одной процедурой следу-
ет другая , а затем еще одна, указывает на то, что человек видит намного
больше недостатков, чем может быть.
Конечно, реконструктивная пластическая хирургия может помочь вос-
становить или улучшить качество жизни людей , чье человеческое досто-
инство, продуктивность и счастье оказались ограничены врожденными
или травматическими дефектами внешности. Но другое дело, если речь
идет об операции по изменению незначительных отклонений во внеш -
ности , таких как провисание кожи , морщины или не слишком идеаль-
ный нос. Решение об операции не должно быть похоже на импульсивное
решение сделать новую прическу. Важно взвесить все плюсы и минусы ,
вдумчиво все просчитать.
Мой совет: если вы выбираете обширную “внешнюю реконструкцию”,
поработайте над внутренней проблемой — образом вашего тела. Прочи -
тав эту книгу, возможно, вы больше не захотите настолько кардинально
менять свой внешний вид. И если вы все же захотите что-то изменить, то у
вас будет больше шансов получить эмоциональное удовлетворение от опе-
рации, которую вы планируете сделать.
Построение улучшенного
образа тела: шаг за шагом
Эта рабочая тетрадь предлагает научное обоснование, в котором мно-
гие нуждаются, — 8- этапную программу внедрения стойких и приятных
изменений в образе тела. Для начала вкратце опишу основные этапы про-
граммы.
30 Введение
Этап 1
Прежде всего нужно определить сильные и слабые стороны своего об-
раза тела. Каждый обладает собственным неповторимым внешним об-
ликом и имеет уникальное восприятие своей внешности. На этом этапе
я предлагаю пройти научно обоснованные тесты для самооценки, чтобы
раскрыть разные грани своего образа тела. Эти важные открытия самого
себя позволят читателю установить конкретные цели для изменений.
Этап 2
Почему у человека развивается негативный образ тела ? На этом этапе
важно выявить историю и причины появления негативного образа тела,
именно это мы и сделаем. Затем с помощью специальной техники письма
вы сможете самостоятельно определить, как развивалась история вашего
личного образа тела.
Этап 3
Влияния прошлого — это только часть образа тела. Самые мощные
силы исходят от того, как вы думаете и ведете себя в настоящем. На этом
этапе читатель узнает об этих силах, а также об осознанности и принятии
своего существующего образа тела. Вы научитесь принимать и нейтрали -
зовать негативные эмоции, связанные с образом тела. Вы также начнете
вести личный дневник восприятия своего тела.
Этап 4
Вы чувствуете так, как мыслите. На то, как вы относитесь к своей внеш-
ности, в значительной степени влияют ваши личные убеждения, интер -
претации и паттерны мышления. У большинства людей есть определенные
—
предположения о важности и влиянии их внешности и такие необосно-
ванные предположения могут стать причиной проблем. На этом этапе вы
узнаете, придерживаетесь ли вы бессознательно 10 спорных предположе-
ний, а затем научитесь мыслить иначе.
Этап 5
Данный этап требует больших перемен в мышлении. Думая о своей
внешности, человек ведет внутренний диалог, который я называю “ разго-
вор с телом”. Если ваш внутренний разговор о теле пронизан ошибками
или искажениями мышления , то это разрушает ваш образ тела. На этом
этапе вы узнаете о 8 общих искажениях. Вы будете отслеживать этот разго-
вор о теле, определять свои собственные проблемные паттерны мышления
и создавать новый внутренний голос, чтобы вести внутренний диалог с са-
мим собой о своей внешности и о том, как вы к ней относитесь.
Этап б
Негативный образ тела заставляет людей действовать путем, заведомо
обреченным на провал, их цель — защититься от осознания себя и воз-
можных неприятных переживаний. Такое поведение подразумевает ис-
пользование маневров уклонения от неприятных переживаний. Эти ма-
невры самозащиты на самом деле ухудшают восприятие нашего образа
тела. На этом этапе вы научитесь понимать, противостоять и искоренять
лишающие свободы паттерны избегающего поведения.
Этап 7
Другой паттерн саморазрушительного поведения называется ритуала -
ми, связанными с внешностью. Эти навязчивые привычки увековечивают
негативный образ тела. Данный этап поможет вам избавиться от ритуалов
и принять свою внешность такой, какая она есть.
Этап 8
Когда вы достигнете этого этапа, преодолев множество негативных
аспектов образа тела, придет время получить по - настоящему положитель-
ный опыт восприятия тела. Этап 8 научит вас создавать более уверенные,
приятные и поддерживающие отношения со своим телом.
Итоги
После завершения последнего этапа вы сможете подвести итоги своих
изменений. Но сохранятся ли они ? Нацеливаясь на слабые места своего об-
32 Введение
раза тела и заранее планируя возможные трудности, вы сможете укрепить

свой новый образ тела и предотвратить тяжелые переживания в будущем.
В этом последнем разделе вы поймете, почему профилактика является ва -
шей страховкой на всю жизнь.
Как получить максимум

преимуществ от этой книги
Эта книга предназначена не только для чтения, но и для упражнений.
Вы не добьетесь желаемых результатов от программы, читая эту книгу
перед сном, сонно просматривая одну или две главы каждый вечер , пока
не дойдете до конца. На каждом этапе программы есть необходимые ин -
струменты самопроверки , чтобы выявить проблемы с вашим собствен-
ным образом тела и показать вам, как получить новый опыт, необходи-
мый для изменений. Этот опыт требует, чтобы вы осознанно думали , пла-
нировали и действовали иначе. Каждый этап в этой книге в некоторой
степени строится на предшествующих. На всем протяжении вы найдете
специальные рабочие листы, которые будете использовать, когда начне-
те учиться принимать свою внешность и оценивать свои мысли, чувства
и действия по отношению к телу. Если вы похожи на большинство лю -
дей , то, вероятно, хотите, чтобы проблема с образом тела была решена
сегодня же. К сожалению, это невозможно. Но, поскольку выполнение
каждого этапа занимает около недели или двух, изменения все же нач-
нутся довольно быстро. Вы можете сначала потратить пару часов на про-
смотр всей книги, чтобы оценить ее общую структуру. Затем, просмотрев
“ дорожную карту” своего путешествия , начните двигаться — по одному
пункту назначения за раз, шаг за шагом. Если бы вы были моим клиен -
том, и мы встречались лично, то вместе адаптировали бы эту программу
к вашим конкретным потребностям. Самостоятельное выполнение про -
граммы означает, что вы должны определить, как лучше всего вписать
этапы программы в вашу повседневную жизнь. Различные инструменты
самопроверки и задания для самопознания в рабочей тетради позволят
вам адаптировать программу таким образом, как это удобно именно вам.
Еще одна отличная идея для получения максимальной пользы — заве-
сти одного или нескольких напарников по работе с образом тела. Вме-
сто того, чтобы идти весь путь в одиночку, попросите заинтересованного
друга или родственника завершить программу вместе с вами. Регулярно
—
общайтесь лично, в телефонном режиме или по электронной почте, —
чтобы обсудить, что вы делаете, и поддержать друг друга. Если у вас нет
приятеля , который хотел бы выполнять программу, возможно, есть кто -
то из близких вам людей, например супруг, родитель , лучший друг или со -
сед по комнате, кто захочет стать вашей группой поддержки. Заручитесь
такой поддержкой, это действительно помогает сохранять мотивацию и
правильное направление. Итак , теперь я предоставляю вам возможность
непосредственно перейти к работе. Перелистывая страницы этой книги ,
вы по - настоящему научитесь принимать собственное тело.
ЭТАП 1
Ищем собственный
образ тела
Путешествие к изменению и принятию образа тела начинается с пони -

мания себя. Все мы знаем выражение “ Познай себя ”, поэтому понятно, что
сначала нужно получить конкретные знания о собственном образе тела,
прежде чем идти дальше. Но поскольку мы часто получаем представле-
ние о себе, пытаясь понять других, давайте сначала рассмотрим на при -
—
мере опыт 3 человек Эмили, Эндрю и Кэтлин, у них всех есть проблемы
с образом тела.
Три человека с негативным образом тела

—
Эмили 19 -летняя студентка колледжа, яркая, энергичная и общитель-
ная, большинство людей назвали бы ее симпатичной. У нее средний вес
и рост, красивые голубые глаза и потрясающая улыбка. Но Эмили видит
себя не такой. Она жалуется: “ Большая задница и толстые бедра полностью
портят мой внешний вид”. Девушка озабочена своим весом. Эмили при -
знается , что ей нравится цвет и стиль ее светлых волос, и она описывает
форму своей верхней части тела как “наверное, неплохую”. При этом у нее
нет особых чувств к большинству других частей своего тела.
Каждый раз, когда Эмили приходит в спортзал или встречает незнако-
мого человека ( особенно парня ) в кампусе, на работе или на светском ме-
роприятии , ее охватывает волна неловкости , и ей кажется , что ее тело рас-
сматривается под микроскопом. Другая неприятная ситуация возникает,
когда она взвешивается и видит, что на несколько килограммов тяжелее,
чем ей хотелось бы. Ее особенно беспокоит тело, когда она носит обтягива -
—
ющую одежду например , купальный костюм в бассейне или спортивные
шорты из спандекса в тренажерном зале. В таких ситуациях Эмили овладе-
36 Этап 1
вает извечный поток привычных мыслей: “ Я здесь самая толстая. Я похожа

на дирижабль. Мне хочется исчезнуть. Ненавижу это чувство”. У нее редко
появляются приятные мысли о своей внешности, например , когда другая
девушка хвалит ее одежду. Но даже комплименты легко приводят к само-
критичным мыслям, например : “ Наряд выглядел бы намного лучше, если
бы моя задница не выпирала так сильно”.
Из- за дискомфорта по поводу своей внешности Эмили иногда избегает
вечеринок, особенно если знает, что на мероприятии будут новые люди,
которых она не знает. Девушка также избегает походов на пляж или в бас-
сейн. На занятиях по аэробике Эмили старается занять дальний угол ком -
наты. Чтобы похудеть, она постоянно пробует новые причудливые диеты.
Ее бывший парень думал, что она хорошо выглядит, но ее “ безумная одер -
жимость своей внешностью” не имела для него никакого смысла, и он стал
испытывать злость в ее адрес.
Эндрю —40- летний биржевой маклер , разведен. Он имеет стройное

тело, ухаживает за собой, аккуратно стрижет бороду и стильно одевается.
Но Эндрю сокрушается по поводу своей залысины и редеющих волос. Он
также недоволен своей мускулатурой, полагая , что из-за отсутствия выпу-
клых мышц он “ выглядит неудачником”. Мужчина чувствует себя “ внеш -
не обделенным”. Как только его мысли концентрируются на внешности, а
так бывает часто, Эндрю становится раздражительным и подавленным до
конца дня. Он убежден, что ни одна женщина никогда не найдет его до-
статочно привлекательным для того, чтобы согласиться на свидание. Но
если появляется девушка, кажущаяся заинтересованной в нем, он задается
вопросом, что с ней не так.
Существует несколько ситуаций, предсказуемо провоцирующих рас-
стройство Эндрю от образа тела. Прежде всего, когда он проводит время
с парнями, которых считает красивыми, поскольку у них много волос или
есть четко очерченные мускулы. Эндрю сравнивает свою внешность с их
внешним обликом, и его охватывает горечь. Перед тем как пойти на рабо-
ту, он рассматривает себя в зеркало, осматривает свою лысеющую голову и
мускулы со всех сторон. Мысли Эндрю о своей внешности гневные и уни -
зительные: “ Я выгляжу как чертов слабак. Это совершенно несправедливо”.
Он думает: “ Я выгляжу хуже с каждым днем. Чем больше я теряю волос,
тем тупее выгляжу”.
Как Эндрю справляется с этим ? Чтобы не чувствовать себя слишком
“ тощим ”, он старается избегать общения с хорошо сложенными мужчи -
Ищем собственный образ тела 37
нами , насколько это возможно. Время от времени он тренируется с ган-

телями дома ( тренажерный зал слишком пугает его ) , но ему не терпится
получить заметные изменения, поэтому он быстро бросает тренировки.
Эндрю носит бейсболки даже в помещении , чтобы скрыть выпадение во -
лос. Он перепробовал множество схем стимуляции роста волос, но это
не работает. Вместо того чтобы пригласить женщину на свидание и пой -
ти на риск получить отказ, он ходит в кино и на вечеринки один , если
вообще ходит.
Кэтлин 31 год, она замужем за Патриком уже 10 лет. У них двое детей.
Кэтлин преподает английский в средней школе. Около 3 лет назад женщи-
на попала в автомобильную аварию, которая едва не закончилась смертью,
в результате чего ее лицо сильно пострадало от порезов и ожогов. Несмо-
тря на улучшения, полученные в результате пластической хирургии, ее
—
лицо все еще покрыто шрамами в основном на подбородке, правой щеке
и лбу. Эти физические изменения также повлияли на ее образ тела .
Женщина озабочена тем, как она выглядит, и что, по ее мнению, дру-
гие люди думают о ней . Она очень чувствительна к взглядам незнакомцев
и редко бывает в общественных местах со своими детьми, опасаясь, что
им будет неудобно, если их увидят с ней. Иногда, ведя урок , Кэтлин заме-
чает, как ученики шепчутся или хихикают, и задается вопросом, смеются
ли они над ее внешностью. Перед выходом из дома она всегда наносит
толстый слой косметического консилера. В социальных ситуациях она
старается стоять слева от людей , чтобы они не могли видеть правую сто -
рону ее лица. Патрик беспокоится о том, что ей трудно “ выглядеть иначе ”,
и о том, что его жена перестала улыбаться , хотя физически способна на
это. Ей кажется , что после очередной пластической операции она снова
станет “ нормальной ”. Иногда Кэтлин смотрит на свои фотографии, сде-
—
ланные до аварии , и плачет. “ Я больше никогда не буду собой ”, сокру-
шается она .
38 Этап 1
Исследование собственного образа

тела с помощью опросников
Образ тела каждого человека уникален , как отпечаток пальца. Эмили,
Эндрю и Кэтлин имеют негативные образы тела, но если присмотреться, то
можно увидеть, что этот опыт уникален для каждого человека. Им не нра-
вятся разные физические особенности, они обеспокоены отличающимися
событиями - триггерами, имеют разные мысли и эмоции и по-разному ре-
шают свои проблемы. Что общего у этих трех людей, так это то, что они,
как и вы, устали бороться со своим негативным образом тела.
Настал момент узнать больше о вашем собственном уникальном образе
тела — о ваших сильных и слабых сторонах. На следующих страницах вы
найдете серию опросников, позволяющих детально исследовать свой лич-
ный образ тела. После того как вы их заполните, каждый научно разрабо-
танный опросник предоставит точно настроенное информативное резюме
некоторых важных аспектов вашего образа тела [ Cash, 2008] . После того
как вы заполните все 6 опросников, я покажу вам, как посчитать резуль-
таты. Не волнуйтесь, для этого не нужно быть математическим гением. За -
тем, когда вы подсчитаете свои баллы, я дам вам их интерпретацию.
Опросник оценки образа тела

В первом опроснике вы обнаружите собственное определение образа
тела. Речь о том, как вы относитесь к своей внешности в целом, а также
к конкретным физическим характеристикам или особенностям. Поставь-
те галочку в столбце, который показывает, насколько вы недовольны или
удовлетворены каждой из перечисленных характеристик.
Полное Недо- Удовлетво- Полное

Физические
недо- вольство рение удовлетво-
характеристики
вольство в общем в общем рение
1. Общий вид
2. Лицо (черты, цвет)
3. Волосы (цвет, густота,

текстура)
4. Нижняя часть туловища

(ягодицы, бедра, ноги)
5. Средняя часть туловища

(талия, живот)
6. Верхняя часть туловища

(грудь, плечи, руки)
7. Тонус мышц
8. Вес
9. Рост
10. Другие физические ха-

рактеристики, вызываю-
щие недовольство:
40 Этап 1
Опросник мыслей об образе тела

Мысли о внешности могут постоянно приходить в голову в течение дня.
В этом опроснике перечислены некоторые из этих мыслей. Просто проч -
тите каждую мысль и определите, как часто за последний месяц она возни-
кает у вас в течение дня. Для каждой мысли поставьте галочку в столбце,
который указывает, как часто эта мысль появляется. Определяя указанные
мысли , не воспринимайте описанные формулировки слишком буквально.
Ваши собственные мысли могут быть похожими по содержанию, но состо-
ять из иных слов. Например , у вас может не быть точной мысли “ Я непри-
^
влекательный ) ”, но у вас могут быть эквивалентные мысли, такие как
“ Я уродлив ( а ) ” или “ Я ужасно выгляжу”.
Один раз Почти еже-

Никогда или
Мысли об образе тела в несколько дневно или
очень редко
дней каждый день
1. Почему я никогда не могу выгля-

деть хорошо?
2. Моя жизнь ужасна из-за того,

как я выгляжу
3. Моя внешность делает меня

никем
.
4 Они (другие) выглядят лучше меня
5. Это несправедливо, что я выгляжу

именно так
6. Никто не полюбит того, кто выгля-

дит как я
7. Мне бы хотелось выглядеть лучше
8. Мне бы хотелось выглядеть,

как кто-то другой
Один раз Почти еже-

Никогда или
Мысли об образе тела в несколько дневно или
очень редко
дней каждый день
9. Я не нравлюсь им (другим)
из-за своей внешности
10. Мне нужно изменить что-то

в своем облике
.
11 То, как я выгляжу, разрушает
для меня все возможности
12. Они (другие) замечают, что в моей

внешности что-то не так
13. Они ( другие) думают, что я непри-

влекателен
14. Моя одежда плохо на мне сидит.
15. Мне бы хотелось, чтобы они

(другие) на меня не смотрели.
16. Я больше не могу жить со своей

внешностью
.
17 Они (другие) оценивают меня
по моей внешности
18. Я ничего не могу сделать, чтобы

выглядеть лучше
19. Я не могу сделать это ( если вас

куда-то пригласили или от вас
чего-то ожидают ) из-за своей
внешности
20. Мне нужно выглядеть правильно,

чтобы сделать это (если вас
куда-то пригласили или от вас
чего-то ожидают )
42 Этап 1
Опросник дистресса от образа тела

Эмоции от негативного образа тела, такие как тревога, отвращение,
уныние, гнев, разочарование, зависть, стыд или самосознание, возникают
у разных людей в разных ситуациях. В следующем опроснике вас попро-
сят подумать о случаях, когда вы оказывались в одной из 20 определен -
ных ситуаций. Поставьте галочку в столбце, чтобы указать, как часто вы
испытывали негативные эмоции по поводу своей внешности в подобной
ситуации. Конечно, могут быть перечислены ситуации, с которыми вы
не сталкивались, или ситуации, которых вы избегали. В таком случае про-
сто укажите, как часто у вас, вероятно, были бы неприятные эмоции, если
бы вы оказались в таких ситуациях.
Никогда Иногда Почти каж-

Ситуации, связанные
или крайне или раз в не- дый день или
с образом тела
редко сколько дней ежедневно
1. Общественные мероприятия,
где я мало кого знаю
2. Когда смотрю на себя в зеркало
3. Когда люди видят меня до того,

как я приведу себя в порядок
.
4 Когда я рядом с привлекательны-
ми людьми своего же пола
5. Когда я рядом с привлекательны-

ми людьми противоположного
пола
6. Когда кто-то смотрит на мои

части тела, которые мне не нра-
вятся
.
7 Когда рассматриваю себя в зер-
кале, будучи без одежды
8. Когда выбираю новую одежду

в магазине
Никогда Иногда Почти каж-

Ситуации, связанные
или крайне или раз в не- дый день или
с образом тела
редко сколько дней ежедневно
9. Когда съедаю полную порцию

еды
10. Когда вижу привлекательных

людей на ТВ, в журнале или
Интернете
11. Когда взвешиваюсь
12. При ожидании сексуальных отно-

шений или вступлении в них
13. Когда у меня уже плохое настрое-

ние из-за чего-то другого
14. Когда тема разговора касается

внешности
15. Когда кто -то отрицательно отзы-

вается о моей внешности
16. Когда вижу себя на фотографии

или видеозаписи
17. Когда думаю о том, как бы хоте-

лось выглядеть
18. Когда думаю о том, как могу вы-

глядеть в будущем
19. Когда я рядом с определенным

человеком
20. Во время определенных

развлекательных мероприятий
44 Этап 1
Опросник значимости внешнего облика

У людей есть различные убеждения и опыт относительно значения
и важности их внешнего вида. Некоторые из этих убеждений отражены
в утверждениях следующего опросника. Прочтите каждое утверждение и
определите, является оно в большей степени верным или неверным для
вас. Запишите свои ответы, поставив галочку в соответствующем столбце
рядом с каждым утверждением.
Впечатления и представления В общем В общем

о вашей внешности верно неверно
1. Когда я вижу людей, которые выглядят хорошо, и задаюсь

вопросом, насколько этому соответствует моя внешность
2. Когда что-то в моей внешности заставляет меня чувство-

вать себя хорошо или плохо, я зацикливаюсь на этом
3. Если мне нравится, как я выгляжу в определенный день,

легко радоваться другим вещам
4. Когда я впервые встречаюсь с людьми, мне интересно,

что они думают о том, как я выгляжу
5. В моей повседневной жизни происходит множество вещей,

которые заставляют меня задуматься о том, как я выгляжу
6. Если мне не нравится, как я выгляжу в определенный день,

мне трудно радоваться другим вещам
7. Я фантазирую о том, каково быть красивее, чем я есть
8. Контролируя внешность, я могу контролировать многие

социальные и эмоциональные события в моей жизни
9. Моя внешность во многом повлияла на то, что со мной

произошло в жизни
Впечатления и представления В общем В общем

о вашей внешности верно неверно
10. Я часто сравниваю себя с другими людьми, которых вижу
.
11 Если бы кто-то негативно отреагировал на то, как я выгля-
жу, это бы меня обеспокоило
12. Мой внешний вид имеет значительное влияние на мою

жизнь
46 Этап 1
Копинг- опросник стратегий,

связанных с образом тела
В повседневной жизни бывают ситуации и события, которые могут не-
гативно повлиять на наш образ тела. Эти ситуации и события называются
угрозами или вызовами в отношении образа тела, потому что они угрожа-
ют или бросают вызов нашей способности нормально относиться к тому,
как мы выглядим. Ниже перечислены некоторые из способов, с помощью
которых люди могут попытаться справиться с угрозами или вызовами в
отношении образа тела. Подумайте, насколько каждый пункт соответству-
ет вашей манере справляться с подобными событиями и ситуациями. От -
метьте галочкой, является ли каждая реакция совладания характерной для
вас или нет. Неважно, насколько полезны или бесполезны ваши способы
справиться с ситуацией. Не отвечайте, исходя из того, как вы хотите отре-
агировать. Просто будьте честны.
Похоже Непохоже
Реакции совладания
на меня на меня
1. Трачу много времени на то, чтобы исправить то, что мне

не нравится во внешности
2. Думаю о том, как скрыть недостатки собственной

внешности
3. Делаю много всего, чтобы исправить свою внешность
4. Провожу много времени перед зеркалом
5. Размышляю о том, что еще нужно сделать, чтобы

исправить внешний облик
6. Фантазирую о том, чтобы выглядеть иначе

Реакции совладания
7. Жду откликов о своей внешности от других людей
8. Сравниваю свой облик с физически привлекательными

людьми
9. Прилагаю дополнительные усилия, чтобы создать свой

лучший внешний вид
10. Прилагаю особые усилия, чтобы прикрыть или спрятать

то, что мне не нравится во внешности
.
11 Пытаюсь отключиться от мыслей и чувств
12. Ем что-то, чтобы помочь себе справиться с ситуацией
13. Избегаю смотреть на себя в зеркало
14. Говорю себе, что у меня нет шансов что-либо исправить

в ситуации
15. Я устраняюсь или сокращаю контакты с другими людьми
16. Не предпринимаю попыток справиться с ситуацией

или пережить ее
17. Пытаюсь игнорировать ситуацию и свои чувства
18. Переедаю, чтобы совладать с происходящим

48 Этап 1
Реакции совладения
19. Я сознательно делаю то, что поможет мне ощущать себя

лучше
20. Напоминаю себе о своих хороших качествах
21. Говорю себе, что поступаю иррационально в отношении

собственной внешности
22. Говорю себе, что ситуация изменится
23. Пытаюсь понять, почему ситуация бросает мне вызов

или угрожает
24. Говорю себе, что, вероятно, просто слишком остро

реагирую на ситуацию
25. Напоминаю себе, что через некоторое время мне станет

лучше
26. Говорю себе, что есть вещи поважнее, чем внешний облик
27. Говорю себе, что, может быть, выгляжу лучше, чем мне
кажется
28. Реагирую особенно терпеливо по отношению к себе
29. Говорю себе, что ситуация не критична

Опросник качества жизни

в отношении образа тела
Люди различаются по тому, как их образ тела влияет на другие аспекты
жизни. Образ тела может иметь положительный, отрицательный эффект
или не иметь никакого эффекта вообще. Ниже перечислены различные
способы , которыми ваш образ тела может повлиять на жизнь. В каждом
пункте поставьте галочку в столбце, чтобы указать, как ваши чувства по
поводу своей внешности влияют на этот аспект вашей жизни. Прежде чем
отвечать на каждый вопрос, тщательно обдумайте ответ, является ли он
наиболее точным в отношении того, как восприятие тела обычно влияет
на вас.
В целом В целом
отрица- Нет положи-
Аспекты жизни
тельный эффекта тельный
эффект эффект
1. Мои основные чувства о себе — ощущение

личной адекватности и собственная ценность
2. Мои чувства к себе как мужчины или женщи-

ны — ощущение мужественности или жен-
ственности
3. Мои взаимодействия с людьми своего же

пола
4. Мои взаимодействия с людьми противопо-

ложного пола
5. Мои переживания, когда встречаю новых

людей
6. Мои переживания на работе или в школе
7. Мои отношения с друзьями

50 Этап 1
В целом В целом
отрица- Нет положи-
Аспекты жизни
тельный эффекта тельный
эффект эффект
8. Мои отношения с членами семьи
9. Мои ежедневные переживания
10. Мое удовлетворение жизнью в целом
11. Мои чувства принятия сексуального

партнера
12. Мое удовлетворение сексуальной жизнью
13. Моя способность контролировать,

что и как я ем
14. Моя способность контролировать вес
15. Моя физическая активность
16. Моя готовность делать то, что может при-

влечь внимание к моей внешности
17. Моя повседневная деятельность по уходу

за телом (например, одеться, физически
подготовиться к новому дню)
18. Насколько уверенно я себя чувствую

в повседневной жизни
19. Насколько я переживаю счастье в повседнев-

ной жизни
Подсчет баллов в опросниках

по проверке образа тела
После заполнения опросников большинство людей говорят, что это был
потрясающий опыт. Они становятся более осведомленными о себе и лучше
осознают, как образ тела влияет на их эмоции и жизнь. Конечно, рассмотре-
ние этих переживаний под микроскопом может быть немного утомитель-
ным. Итак, если вы хотите сделать передышку, прежде чем считать баллы,
сделайте это. Ваш дискомфорт пройдет, и вы будете готовы продолжить с
того места, на котором остановились. Давайте оценим ваши опросники по
одному. Следуйте моим инструкциям ниже по каждому опроснику. Введи-
те каждую полученную оценку в профиль образа тела, описанный ниже.
Опросник оценки образа тела

Здесь вы указали те области или аспекты своей внешности, которые вам
нравятся или не нравятся. Подсчитайте количество характеристик, кото-
рыми вы очень не удовлетворены ( в столбце 1), и умножьте результат на
2. Подсчитайте количество , которое вы оценили как “ недовольство в об-
щем ” ( т.е. галочка поставлена в столбце 2 ). Сложите эти две суммы, чтобы
получить оценку вашего образа тела. Введите этот балл ( от 0 до 20 ) в свой
профиль образа тела ниже.
Опросник мыслей об образе тела

Заполняя этот опросник, вы выяснили, как часто за последний месяц
у вас возникали различные негативные мысли о своей внешности. Чтобы
подсчитать результат, сначала выявите количество отметок , которые вы
поставили в столбце “ Один раз в несколько дней ”. Затем посчитайте мыс-
ли, возникающие ежедневно или почти ежедневно ( отмеченные галочкой в
последнем столбце ), и умножьте это второе число на 2. Сложите две суммы
и введите результат ( от 0 до 40 ) в свой профиль образа тела ниже.
Опросник дистресса от образа тела

Этот опросник фокусируется на ситуациях и событиях, которые при -
водят к дискомфорту или расстройству из- за образа тела. Сначала сложи-
те галочки , которые вы поставили в столбце “ Иногда или раз в несколько
52 Этап 1
дней ”. Затем сложите галочки в столбце “ Почти каждый день или ежеднев-
но” и умножьте это второе число на 2. Сумма этих двух значений и есть
ваша оценка дистресса от образа тела ( от 0 до 40 ), ее нужно ввести в свой
профиль образа тела.
Опросник значимости внешнего облика

Этот опросник легко посчитать. Выявите, сколько утверждений вы от -
метили как “ В общем верно”, и введите эту сумму ( от 0 до 12 ) в свой про-
филь образа тела.
Копинг-опросник стратегий,
связанных с образом тела
Этот опросник включает три типа областей, которые отражают различ -
ные стратегии совладания, используемые людьми противодействия угро-
зам и проблемам, связанным с образом тела. Первая стратегия совладания
называется “ Исправление внешности”, и ее оценка представляет собой ко-
личество отметок , которые вы указали в столбце ( “ Похоже на меня ” ) для
пунктов с 1 по 10. Второй тип баллов предназначен для определения стра -
тегий совладения через “Экспериентальное избегание”. Это пункты с 11 по
18 в столбце “ Похоже на меня ”. Наконец, посчитайте отметки в пунктах
с 19 по 29 в первом столбце, чтобы выяснить степень совладания с “ По-
ложительным рациональным принятием”. Введите каждую оценку в свой
профиль образа тела.
Возможный диапазон оценок: от 0 до 10 за “ Исправление внешности”,
от 0 до 8 за “Экспериентальное избегание” и от 0 до 11 за “ Положительное
рациональное принятие”.

Последний опросник позволит вам понять, как образ вашего тела влия-
ет на жизнь. Вам нужно посчитать два типа баллов. Первый — это показа-
тель негативного воздействия, представляющий собой количество галочек
( от 0 до 19 ), которое вы поставили в первом столбце как “ В целом отрица-
тельный эффект ”. Второй типа баллов, позитивное влияние, — это коли-
чество отметок ( от 0 до 19 ) в последнем столбце “ В целом положительный
эффект ”. Введите эти две оценки в свой профиль образа тела.
Рабочий лист исследования.

Ваш профиль образа тела
Зоны образа тела
Баллы в опросниках Зона

Зона риска Зона проблем
образа тела принятия
Опросник оценки образа

тела
+ О, 1 2, 3, 4, 5, 6 6-10; 11-15; 16-20
Опросник мыслей
об образе тела
+ 0-1; 2-3; 4-5 6-8; 9-11; 12-14; 15-17 18-22; 23-29; 30-40
Опросник дистресса
от образа тела
+ 0-1; 2-3; 4-5 6-8; 9-11; 12-14; 15-17 18-22; 23-29; 30-40
Опросник значимости
внешнего облика 0, 1, 2 3, 4, 5
; 6 7-8; 9-10; 11- 12
Копинг-опросник
стратегий, связанных
с образом тела:
Изменение внешности 0, 1 , 2 3, 4, 5, 6 7, 8, 9, 10
Экспериентольное
избегание 0, 1 2, 3, 4, 5 6, 7, 8
Положительное
рациональное принятие 11, 10, 9, 8, 7 6, 5, 4, 3 2, 1, 0

Негативное воздействие 0, 1 2-3; 4- 5; 6-7 8-11; 12-15; 16-19
Позитивное воздействие 19, 18 16-17; 14-15; 12-13 8-11; 4-7; 0-3
Интерпретация опросников образа тела

Вы прошли комплексную серию опросников для исследования образа
тела и в процессе уже начали понимать некоторые ключевые моменты о
собственном образе тела. Теперь давайте перейдем к новому уровню само -
познания и узнаем, что на самом деле означают ваши результаты опросни -
54 Этап 1
ков. Я расскажу вам, как интерпретировать результаты опросников таким

образом, чтобы вы могли точно определить, что вам нужно изменить.
Три воны образа тела

В правой части профиля образа тела в разделе “Зоны образа тела” для
каждой оценки обведите значение или диапазон, представляющий вашу
собственную оценку. Это поместит каждую оценку опросника в позицию,
которая поможет вам понять значение баллов с точки зрения трех зон об-
—
раза тела зон принятия , риска и проблем.
Баллы в зоне принятия отражают позитивный аспект вашего образа
тела, связанный со здоровьем. В этом аспекте не так много нужно улуч -
шать. Люди с лучшим образом тела будут иметь много баллов в этой зоне.
Основная цель этой рабочей тетради — помочь вам набрать как можно
больше баллов в зоне принятия.
Баллы в зоне риска сигнализируют о предупреждении и указывают на-
правления изменений , которые эта книга сделает возможными. Данные
аспекты образа тела в этой зоне иногда или в некоторых ситуациях вызы-
вают у вас неприятности или трудности. Чем ближе оценка к зоне приня -
тия , тем лучше; и чем ближе она к зоне проблем, тем больше у вас сложно-
стей с образом тела. Зона риска оценивает точные аспекты вашего образа
тела с определенными возможностями для улучшения , над которыми вы
захотите поработать.
Результаты в зоне проблем или рядом с ней означают “красный флаг ” Эти
аспекты вашего образа тела особенно неприятны для вас и вносят большой
вклад в негативный образ тела. Баллы зоны проблем выделяют ключевые
области, на которые нужно нацеливаться в ваших усилиях по изменению
и более приемлемому отношению к своему внешнему виду.
Теперь давайте подробно рассмотрим результаты по каждому опросни-
ку чтобы понять, что ваши баллы могут показать в отношении образа тела.
,
—
Однако вы должны понимать, что данные оценки это всего лишь числа,
и они не могут быть абсолютно точными для конкретных людей. Эти ре-
зультаты опросников — инструменты для самопознания, а не утверждения
абсолютной истины. Я предложу толкования как повод для размышлений.
В конце концов, самые важные идеи должны исходить от вас. Итак, найди-
те время , чтобы по- настоящему обдумать то, что я описываю здесь. Подхо-
дит ли это вам ? Обсуждая результаты вашего опросника, я спрашиваю вас
столько же, сколько и поясняю.
Оценка образа тела : в чем трудности

Люди, набравшие много баллов в зонах риска и проблем в этом опро-
снике, недовольны многими своими физическими характеристиками
[ Cash, 2000b ]. Поскольку вы, вероятно, выбрали эту книгу, чтобы преодо-
леть негативный образ тела, не удивляйтесь, если получите такой результат
в одной из этих зон. Есть как минимум две возможные причины таких по-
казателей. Во-первых, у вас может быть несколько источников недоволь-
ства. Чрезмерно критично относясь к своей внешности, вы обнаруживаете
целый ряд различных физических атрибутов, которые не можете принять
такими, какие они есть. Когда вы смотрите на свое тело, то ищете пробле-
мы и не желаете найти ничего, что действительно является нормальным.
—
Ваше тело это постоянная мишень для вашего недовольства. Во-вторых,
есть побочный эффект. Например , если вам не нравится ваш вес, это мо-
жет распространиться на любую часть тела ( например , нижнюю часть ту-
ловища, среднюю часть туловища, мышечный тонус), которая , по вашему
мнению, выдает лишние килограммы. На самом деле у вас только одна жа-
лоба, но она влияет на вашу оценку нескольких характеристик.
Некоторые люди могут иметь низкий балл неудовлетворенности при
оценке образа тела, что является более серьезной проблемой, чем кажется.
Часто это происходит потому, что вы довольны большинством своих фи-
зических характеристик, за исключением одной или двух, но чувствуете,
что области недовольства портят ваш внешний вид в целом. Вы ответили,
что недовольны своим внешним видом по пункту 1? Если да, то считаете ли
вы все свое тело непривлекательным лишь на основе одной или двух неудов-
летворительных черт? Это может создать множество неприятных проблем.
Независимо от вашего результата и недостатков, на которых вы сосредото-
чены, устранение любого недовольства стоит усилий. Эта рабочая тетрадь
поможет вам принять свой внешний вид со всеми его недостатками.
Размышления об образе тела

Отвечая на вопросы об образе тела, вы начали замечать такие мысли.
Опросник показывает негативные мысли, которые люди могут иметь о
своей внешности [ Cash , Lewis & Keeton, 1987 ]. Баллы в проблемной зоне
означают, что вы склонны думать плохо о своей внешности, и вы думае-
те таким образом часто. Вы, наверное, убедили себя , что эта ментальная
самокритика действительно правильна. Обдумывая аспекты своей внеш-
56 Этап 1
ности , вы сосредоточиваетесь на своих “ недостатках”. Вы размышляете о

том , что другие думают о вашей внешности, и , вероятно, предполагаете,
что они судят вас так же неодобрительно, как и вы сами. Оказавшись в по -
токе этих мыслей, вы не можете их игнорировать. Если вы набрали баллы
в зоне риска , можете быть мягче в своих самокритичных мыслях или при
—
размышлении о своем теле. В любом случае вы колете сами себя и на -
прасно.
Давайте рассмотрим другую сторону медали. Как часто у вас возника -
ют позитивные, самоутверждающие мысли о своей внешности ? Насколь-
ко открыт ваш разум для приятных, одобрительных мыслей о своем теле ?
Если на эти вопросы отвечаете отрицательно, тогда стоит подумать: поче-
му? Почему вы закрываете свой разум для принятия себя ? Может быть, вы
не обращаете внимания на свои физические достоинства и не верите, что
есть, о чем можно думать именно так. Или, может быть, вы отбрасываете
—
любые одобряющие мысли, говоря: “ Да, но ...” за чем следует та или иная
самокритика. Например : “ Я неплохо выгляжу с этой прической, но я все
равно толстый ”.
Другой причиной нехватки позитивных мыслей о теле может быть сде-
ланный вами вывод, что только тщеславные, эгоистичные люди положи-
тельно относятся к своей внешности. Если это так, то любой мысленный
комплимент по поводу собственного облика может привести к кратковре-
менному ощущению вины, поэтому вы отбрасываете позитивную мысль,
говоря себе: “ Нельзя так думать ”. Прочитав это учебное пособие, вы нау-
читесь признавать свои лучшие качества и наслаждаться ими без чувства
вины. Как бы вы себя чувствовали, если бы в вашем уме не проносились
самокритичные мысли об образе тела ? Каково было бы иметь частые хоро-
шие мысли о своем образе тела ?
Когда ваш образ тела приносит страдания

Теперь давайте узнаем больше о ситуациях и событиях, которые вызы-
вают у вас трудности. Оценка дистресса от образа тела отражает, сколь-
ко ситуаций заставляют вас беспокоиться или расстраиваться из- за своей
внешности. [ Cash , 1994b; 2002b]. Вы можете чувствовать тревогу, отвраще-
ние, уныние, гнев, разочарование, зависть, стыд или неловкость. Если у вас
много баллов в зоне проблем, то повседневная жизнь, вероятно, похожа на
пересечение минного поля , где вы постоянно сталкиваетесь с негативными
эмоциями и переживаниями, которые могут вспыхнуть почти повсюду.
Баллы, которые находятся в зоне риска, указывают на то, что у вас есть
моменты и места, которые усиливают неудовлетворенность образом тела.
Даже если ваш дистресс вызван ограниченными обстоятельствами, в лю-
бом случае вы не обязаны постоянно испытывать сильное страдание и
можете научиться устранять его. В этом учебном пособии вы сосредото-
—
читесь на самых провокационных ситуациях тех, в которых вы вынуж-
дены реагировать эмоционально. Также вы научитесь иначе справляться с
этими ситуациями. Вы поймете, что сама ситуация не причиняет вам бес-
—
покойства. Настоящий виновник, который вас расстраивает, то, как вы
думаете и ведете себя в этой ситуации.
Значение внешности : сколько вы

вкладываете в своей облик
Опросник значимости внешнего вида определяет очень важный аспект
образа тела [ Cash & Labarge, 1996; Cash, Melnyk & Hrabosky, 2004]. Он пре-
доставляет измеримый показатель, чтобы выяснить, сколько человек вкла-
дывает в свою внешность, определяя свою личность и самооценку. Чем
больше вы вкладываете, тем более уязвимы становитесь к трудностям и
проблемам, связанным с образом тела. Если вы набрали баллы в зоне ри -
ска, то считаете, что ваша внешность умеренно влияет на то, как вы дума-
ете о себе или на то, как , по вашему мнению, другие люди думают и оцени-
вают вас. Баллы в зоне проблем показывают, что вы уделяете чрезмерное
внимание своему внешнему виду с точки зрения того, как воспринимаете
себя в повседневной жизни.
Доказанная истина состоит в том, что, чем больше люди придают значи -
—
мость своей внешности, тем больше она их волнует в их мыслях, эмоци -
ях и поведении. Если вы вкладываете много ожиданий, энергии и усилий
в то, чтобы быть физически привлекательным или выглядеть иначе, чем
есть, особенно потому, что вы считаете это важным для самооценки , то вы
на самом деле не будете чувствовать собственную ценность. Сделайте себе
одолжение: перечитайте этот абзац и хорошенько подумайте. Вы видите,
как это применимо к вам ? Несколько приемов из этой рабочей тетради по-
могут вам постепенно ослабить акцент на своей внешности и представить
ее в правильной, более счастливой перспективе. Ваша внешность — это
еще не все что определяет человека и вы, безусловно намного больше, чем
, , ,
визуальная картинка.
58 Этап 1
Как вы справляетесь с ощущением

" уродливости "
Есть три основных способа, которыми люди пытаются совладать с угро-
зами или вызовами своему образу тела или справиться с ними [ Cash , Santos
& Williams, 2005]. Копинг-опросник стратегий, связанных с образом тела по-
казывает баллы по каждому подходу: исправлению внешности, экспериен-
тальному избеганию и позитивному рациональному принятию. Давайте по-
пробуем понять каждую стратегию совладания и что означают ваши баллы.
Исправление внешности — это распространенная стратегия совлада-
ния, которая включает в себя психические и поведенческие попытки изме-
нить что-то в своем облике. Когда вас беспокоит какая - то неудовлетвори-
тельная физическая характеристика, вы можете рефлекторно попытаться
изменить ее, чтобы чувствовать себя более комфортно. Вы можете суе-
титься и волноваться из- за характеристики и пытаться скрыть ее, чтобы
она выглядела лучше. Например , если есть что-то, из-за чего мы чувствуем
себя толстыми, то можем надевать свободную одежду, планировать свою
следующую диету или начать тренироваться дома с помощью видеокурсов.
Другая тактика исправления внешности называется компенсацией. Вы
пытаетесь улучшить что-то конкретное в своей внешности, например де-
лая новую прическу, покупая новую косметику или одежду, чтобы “выгля -
деть лучше, а значит — чувствовать себя лучше”. Еще одна стратегия за-
ключается в том, чтобы получить от других подтверждение своих мыслей
о внешности. Когда вы спрашиваете подругу: “ Как ты думаешь, я выгляжу
толстой в этом свитере? ” — то надеетесь услышать “ Нет, конечно, нет” и
решить проблему. Еще можно “ исправить внешность фантазией” пред-—
ставить, как вы будете смотреться после похудания или косметической
операции. На этапе 6 этого учебного пособия вы увидите, как совладание с
помощью исправления внешности может превратиться в проблемный пат-
терн, называемый ритуалом, связанным с внешним видом. Также вы узнае-
те, как преодолеть эту проблему.
Чтобы устранить дискомфорт, связанный с образом тела, с помощью
экспериентального избегания, человек прилагает усилия для устранения
или уклонения от негативных эмоций, связанных с внешностью. Вы мо-
жете говорить себе: “ Не думай об этом” или “ Я не могу думать об этом”.
Возможно , вы избегаете этого, отвлекая себя от неприятных переживаний:
смотрите телевизор или едите, чтобы переключить внимание. Часто люди
справляются с дискомфортом, связанным с образом тела, полностью избе-
гая ситуации , которая, как они ожидают, вызовет его. Если вы чувствуете,
что переживете неловкость на пляжной вечеринке или тренировке по аэ-
робике, то просто откажетесь идти. Избегание может дать вам временное
облегчение, но оно увековечит проблемы с восприятием тела. На этапе 3
вы научитесь принимать свои чувства вместо того, чтобы избегать их. На
этапе 6 вы также научитесь отказываться от действий избегания.
В отличие от первых двух стратегий совладания с эмоциями от нега-
—
тивного образа тела, позитивное рациональное принятие это здоровый
подход. Как вы увидите на этапе 3, дискомфорт не несет как больших ри -
сков, так и облегчения от признания какой -то ужасной внутренней прав-
ды о самих себе. Это просто чувство. Вы можете научиться осознавать и
принимать это чувство вместо того, чтобы пытаться отрицать, избегать,
трансформировать его или позволять ему диктовать, как жить. На этапах
3, 4 и 5 этого учебного пособия вы научитесь новому образу мышления на
основе своих чувств и разовьете более честную, самоутверждающую точку
зрения на свой образ тела.
Как образ тела влияет на нашу жизнь

Как уже говорилось во введении, неудовлетворенность внешним обли -
ком может не быть проблемой , а может стать огромной трудностью. Разни -
ца определяется влиянием или формированием последствий образа тела на
повседневную жизнь [ Cash , Fleming, 2002b; Cash , Jakatdar & Williams , 2004].
Влияет ли образ тела на ваши чувства по отношению к себе, социальное
взаимодействие, питание, тренировки, половую жизнь и т.п.? Нам самим
важно понимать, как образ тела влияет на качество жизни. Это измеряется
двумя оценками качества жизни в отношении образа тела. Высокий пока -
затель негативного воздействия означает, что образ тела оказывает мно-
жество разрушительных эффектов и помех в вашей жизни. Низкий пока-
затель позитивного воздействия означает, что ваш собственный взгляд на
свою внешность редко вызывает чувство удовольствия, удовлетворения,
радости или гордости. Конечная цель программы, представленной в этом
—
учебном пособии, повысить качество вашей жизни , помогая улучшить
принятие образа тела.
60 Этап 1
Перевод результатов опросников

в цели для изменений
На этом этапе после заполнения и интерпретации всех опросников
ваш образ тела должен стать более четким. Теперь вы должны увидеть за -
кономерности: как сильные стороны, так и уязвимости, которые раньше
не были вам очевидны. У вас может возникнуть соблазн наказать себя:
“ Не могу поверить, что мое тело настолько плохо. Я сплошное недоразу-
мение!” Но я призываю вас принять для себя иную, дающую большую уве-
ренность в себе точку зрения. Ваши открытия помогут понять, что именно
вам нужно изменить. И это проницательное знание
не сможете измениться.
—сила. Без этого вы
Потребность в изменениях
Давайте превратим ваши открытия в конкретные направления для
улучшения . Взгляните на рабочий лист “Потребность в изменениях ”, при -
веденный далее. Определите и запишите две или три важные потребности
в изменениях на основе результатов каждого опросника для исследования
образа тела. Рабочий лист разбит на конкретные темы, чтобы можно было
легко определить и перевести свои собственные открытия в индивидуаль-
ные цели для изменений. Если вы вернетесь и посмотрите свои ответы на
конкретные вопросы в каждом опроснике, то увидите, где именно нужны
эти изменения. У вас также могут быть идеи о том, что вам нужно изме-
нить, не основанные на результатах ваших опросников.
Не сомневайтесь в том, над чем вам нужно работать, решив, что вы
не можете это изменить. Отложите суждения о том, что вы можете или
не можете сделать. Просто запишите изменения, которые, как вы подозре-
ваете или знаете, улучшат ваш образ тела ( и жизнь ) . В каждом разделе ра-
бочего листа есть место для внесения трех изменений. Если вы хотите пе-
речислить больше, используйте поля или собственную записную книжку.
Вы помните Эмили , с которой познакомились в начале этой главы ? Вот
несколько примеров из ее рабочего листа “Потребность в изменениях”.
Мне нужно:
• перестать ненавидеть свою нижнюю часть тела;
• меньше самокритичных мыслей о своем весе;
• позволить себе позитивно думать о том, что мне нравится в моей
внешности;
• привыкнуть к тому, что я посещаю общественные мероприятия
( например , бассейн );
• смотреться в зеркало и не расстраиваться;

• тратить меньше времени на то, чтобы решить, что надеть перед вы-
ходом;
• перестать сравнивать себя со всеми красивыми женщинами, ко-
торых я вижу ( особенно с теми, которые фигурируют в журналах
о красоте);
• правильно питаться, а не придерживаться глупых диет;
• прекратить выбирать место в заднем ряду в классе аэробики.
Ниже приведены выдержки из списка потребностей Эндрю.
Мне нужно:
® перестать так сильно злиться на себя из- за выпадения волос;
* перестать прятаться под бейсболкой, хотя мне страшно даже ду-
мать об этом;
* принять тот факт, что я не мускулистый мужчина, и на самом деле
никогда им не стану;
» меньше времени тратить на самокритику, когда смотрюсь в зеркало;
* отдать должное тому факту, что я тренируюсь регулярно и нахо-
жусь в хорошей форме;
* перестать думать, что женщины считают меня неинтересным из-за
моей внешности;
« ценить то, что у меня красивая кожа, красивая борода и я действи-
тельно хорошо одеваюсь;
62 Этап 1
быть дружелюбнее с мускулистыми парнями. Они не виноваты, что

устроены иначе, чем я;
больше общаться и перестать использовать свою внешность как
оправдание, чтобы остаться дома;
признать, что не все незамужние женщины откажутся от меня из-
за моей внешности, и что те, кто откажется, не те женщины, с кото-
рыми я в конечном итоге хочу быть.
Что определила для себя Кэтлин ?

Мне нужно:
признать, как бы тяжело это ни было, что теперь я выгляжу по-дру-
гому, и поработать над этим;
перестать смотреть свои старые фотографии, потому что это всегда
меня расстраивает;
* прекратить попытки сделать мои шрамы невидимыми, потому что
этого никогда не будет;
* действительно начать чувствовать себя комфортнее, когда другие
люди смотрят на меня;
« больше улыбаться, потому что все более привлекательны, когда
улыбаются;
• придумать, что сказать людям, которых, кажется, беспокоят мои
шрамы;
• перестать думать, что мой муж и дети стыдятся меня, потому что
я знаю, что я потрясающая жена и мама, и что они действительно
меня любят;
• понять, что моя внешность не должна мешать мне получать удо-
вольствие от жизни.
Рабочий лист "Потребности в изменениях"

Физические характеристики, которые мне нужно больше принимать.
Мне нужно
Мне нужно
Мне нужно
Негативные мысли об образе тела, которые мне нужно в первую очередь

уменьшить или устранить.
Мне нужно
Мне нужно
Мне нужно
Ситуации, в которых мне действительно нужно чувствовать себя

более комфортно.
Мне нужно
Мне нужно
Мне нужно
Убеждения и поступки, которые мне нужно изменить, чтобы меньше

заботиться о внешности ради повышения собственной ценности.
Мне нужно
Мне нужно
Мне нужно
Способы совладания с трудностями в отношении образа тела,

которые мне нужно изменить.
Мне нужно
Мне нужно
Мне нужно
Последствия (эффекты) трудностей моего образа тела, которые

я особенно хочу (мне необходимо) изменить.
Мне нужно
Мне нужно
Мне нужно
64 Этап 1
Заключительные слова поддержки

Каждая из следующих глав книги изобилует возможностями найти до-
полнительные активные и пассивные аспекты, влияющие на образ тела.
И каждый раз, узнавая, что не так, вы также поймете, как это исправить.
Это раскрытие деталей того, что является рискованным или проблем -
ным в вашем образе тела, может вызвать ощущение, будто вы находитесь у
подножия горы, на которую вам никогда не подняться. Это вполне понят-
ное, естественное человеческое чувство. Путешествие зачастую труднее в
самом начале. Поймите, подъем не такой крутой и опасный , как может по-
казаться в данный момент. Другие уже прошли по тому же пути, что и вы,
и им удалось достичь вершины. Вы определили свои трудности и исполь-
зовали их для выявления позитивных направлений, и вы можете достигать
своих целей постепенно, шаг за шагом. Я благодарю вас за выполнение это-
го первого важного шага. Идем дальше!
ЭТАП 2
Узнаем историю своего

образа тела
В следующий день рождения Мелиссе исполнится тридцать. Сколько

девушка себя помнит, она всегда была недовольна телом. Когда она смо-
трит на свои детские фотографии, все, что может сказать, это: “ По крайней
мере я была милой несколько месяцев”. С дошкольных лет она помнит се-
мейную вечеринку, на которой ее тетя громко объявила всем, что Мелисса
похожа на мисс Пигги ( свинка, персонаж телешоу Улица Сезам. — При -
меч. перев. ). Мелисса до сих пор слышит тот смех взрослых, особенно смех
мамы и папы. Она тогда убежала в свою комнату и начала безутешно пла-
кать. Ее старший брат стал называть ее мисс Пигги и продолжал это делать
в течение многих лет.
В начальной и средней школе у Мелиссы было много друзей, и она ча -
сто оставалась у подружек на ночь или принимала участие во внешкольных
футбольных матчах. Ей нравилось чувствовать себя спортивной и быть од-
ной из лучших в команде. Когда ей было 10 лет, тренер сказал Мелиссе, что
она станет лучшим игроком, если немного похудеет. Она решила, что так и
сделает, поэтому стала отказываться от ланча, который мама готовила для
нее каждый день. Хотя девушка никогда не рассказывала об этом своей ма-
тери, Мелисса полагала, что та поймет, потому что ее мать всегда жаловалась
на собственный вес и сидела то на одной, то на другой диете. Мелисса также
вспоминает, что ее родители никогда не говорили ей, что она красивая.
Половая зрелость наступила у Мелиссы в возрасте 12 лет. Это сопрово-
ждалось очень нежелательным для нее скачком роста. Некоторые мальчи -
ки в школе дразнили ее из- за того, что у нее “ большая грудь”, и она начала
очень стесняться изменений, которые претерпевало ее тело. Она ненави -
дела свои полные бедра и боялась месячных. Она начала носить мешкова-
тую одежду, чтобы по возможности скрыть свое тело. Она бросила занятия
66 Этап 2
спортом и сосредоточилась на своих академических дисциплинах, чтобы

получать отличные оценки.
В старшей школе Мелисса продолжала беспокоиться о том, как она вы-
глядит. Периодические высыпания прыщей на лице и спине усугубляли ее
недовольство образом тела. Она начала регулярно встречаться с парнем,
который говорил ей, что она красива. Ей понравилось, что он сказал это,
но она подозревала, что это всего лишь уловка для того, чтобы заняться с
ней сексом. Когда она занималась с ним сексом, то обязательно выключала
свет. Когда они расстались, Мелисса заметила, что его новая девушка была
худее, чем она сама. Тогда она снова села на диету.
В колледже у Мелиссы были постоянные успехи в учебе, несколько хо-
роших подруг и несколько краткосрочных романтических связей. Она ча-
сто сидела на диете и регулярно ходила в спортзал для занятий аэробикой.
Она также влюбилась в Крейга, своего будущего мужа. Она описывает это
как лучшее время в своей жизни. По ее словам, она “очень веселилась, на-
шла свою любовь к информатике, встретила Крейга и похудела на 10 кг”.
Получив отличную работу и выйдя замуж после окончания учебы, Мелис-
са наслаждалась своей новой жизнью.
Тем не менее она часто стеснялась своего тела. Девушка часто сравни -
вала себя с другими женщинами и приходила к выводу, что она толстая
или некрасивая. Некоторые аспекты в ее внешности беспокоили ее, хотя
она “ рационально” понимала, что выглядит нормально и “ это не должно
иметь большого значения ”. Комплименты и заверения Крейга не помога -
ли. Каждое утро Мелисса нервно взвешивалась. Она потратила кучу денег
на покупку новой красивой одежды. Чтобы подготовиться к работе или
светскому мероприятию, она больше часа делала прическу, макияж и под-
бирала одежду. В конце концов Мелисса устала бороться с образом тела и
стала ненавидеть то, как он влиял на ее жизнь. Она начала понимать, как
история ее образа тела развивалась с детства до настоящего времени. Ме-
лисса захотела измениться и принять себя такой, какая она есть.
Развитие негативного образа

тела: голоса из прошлого
На примере Мелиссы можно увидеть: люди не просто просыпаются
однажды с уверенностью, что они не переносят свою внешность. Обыч-
но они переживают это довольно долгое время. Образ тела формируется
Узнаем историю своего образа тела 67
постепенно, начиная с детства. Жизненный опыт побуждает некоторых

людей относиться к своему телу позитивно и получать удовлетворение, в
то время как другие люди вынуждены следовать менее приятным путем.
Факторы, влияющие на формирование образа тела, можно разделить на
две основные категории.
. —
1 Историческое влияние прошлого силы, которые сформировали то,
как вы стали воспринимать свою внешность, как это делаете сейчас.
2. Влияние текущих обстоятельств, т.е. событий и опыта повседневной
жизни, которые определяют, как вы оцениваете, чувствуете и реаги -
руете на свою внешность.
Вы должны изучить каждое из этих двух влияний более подробно,
чтобы по - настоящему понять развитие вашего образа тела. На этапе 2
мы сосредоточиваемся именно на исторических причинах. Этап 3 помо -
жет разобраться с силами , ответственными за текущее влияние на образ
тела. Ваше базовое чувство идентичности коренится в вашем опыте жиз-
—
ни в теле. Тело это граница между вами и всем, что не является вами.
К 2 годам большинство детей осознают себя и могут распознавать свое
физическое “ я ” как отражение в зеркале. Все больше и больше их жизнь
в теле формирует, кем они являются в собственных глазах. Затем они на-
чинают размышлять о том, как другие люди относятся к их внешности.
Внимательно посмотрите на рис. 2.1. Он определяет 4 категории истори -
ческих факторов, которые управляют развитием образа тела: культурное
воздействие, межличностный опыт, физические характеристики и изме-
нения , а также индивидуальные черты личности. Эти факторы формиру-
ют все наше отношение к образу тела — восприятие, убеждения, мысли
и чувства , которые мы начинаем испытывать по поводу своего внешне-
го вида. Такое отношение включает в себя не только то, насколько мы
удовлетворены или недовольны своей внешностью. Оно связано с тем,
насколько мы вкладываемся в нашу внешность, чтобы определить, кто
мы есть и кем мы хотим быть. Одни события и переживания имеют на
наше складывающееся отношение к образу тела отрицательное влияние,
—
а другие положительное.
Чтобы изучить развитие образа тела (включая собственное), давайте рас-
смотрим некоторые интересные идеи и данные исследований, предложен -
ные учеными- психологами, которые изучали образ тела [ Cash & Pruzinsky,
2002; Grogan, 2007; Thompson, 2004; Wertheim, Paxton 8tBlaney, 2004 ].
68 Этап 2
Культурное Индивидуальные
Межличностный Физические черты личности
воздействие
( в том числе
опыт ( с семьей характеристики
( риски и
влияние медиа) и сверстниками ) и изменения устойчивость )
Отношение к образу тела

( включая оценку образа тела
и придание значения внешности )
Рис. 2.1 . Развитие образа тела: влияние истории
Культурное воздействие
К тому времени , когда детей отдают в детсад, они уже начинают узна -
вать, как общество относится к различным физическим характеристи -
кам. Маленькие дети знают, что прекрасная Золушка заполучит красивого
принца , а ее уродливые и подлые сводные сестры проиграют. Они знают,
что у Барби и Кена хорошая жизнь, потому что у них тела соответствуют
принятым идеалам. Дети знают, что у мужчин -супергероев и главных пер -
сонажей боевиков выпуклые мускулы. Образ тела формируется, когда дети
усваивают концепции того, что общество считает привлекательным как
они должны выглядеть. Дети также формируют образы того, что не явля -
—
ется привлекательным — как они не должны выглядеть. В мультфильмах
и детских художественных фильмах “ неудачники ” и “плохие парни ” часто
изображаются уродливыми или толстыми. И самое важное: дети начинают
судить о своем внешнем виде — насколько он соответствует требованиям ?
Ответ может повлиять на их самооценку. С самого детства общество дик-
тует нам социальные ценности и значение внешнего вида. Давайте подроб-
нее рассмотрим уроки предвзятости, которые преподает наша культура.
Моя прекрасная леди

В некоторых культурах худобу ценят не так высоко, как в западном об-
ществе. Например , в популяциях, где мало еды и отсутствуют западные
средства массовой информации, более полное тело рассматривается как
свидетельство успешного выживания. Раньше полное телосложение было
воплощением женской красоты. Округлые бедра и полные ноги доисто-
рических богинь символизировали женское плодородие. В искусстве XV-
XVIII веков полные женщины были эталоном красоты. На Востоке полная
жена также была символом чести и богатства для мужа, поэтому некото-
рые мужчины насильно закармливали своих жен, чтобы повысить свое со-
циальное положение.
Однако в XX и XXI веках как эталон женской привлекательности все
чаще рассматривалось более тонкое и менее пышное тело. За последние
30 лет манекенщицы, кинозвезды и участницы конкурсов красоты стали
намного худее, хотя большинство женщин мира стали полнее. По мере
того как показатели нервной анорексии и нервной булимии неуклонно
растут, истощенные до подобия голодных бродяг модели появляются на
обложках журналов и модных показах, в телевизионной рекламе и музы -
кальных клипах. Послание гласит, что женщина должна быть обязательно
“ худой и женственной ”. Ежегодно журнал People публикует список “ Самых
красивых людей ”. Победа обычно достается явно стройным женщинам
вроде Джессики Альбы , Холли Берри, Пенелопы Крус, Анджелины Джоли,
Алиши Киз, Николь Кидман, Джулии Робертс и Евы Лонгории. И это лишь
несколько примеров. Эта тенденция также отражается в распространенно-
сти операций по увеличению груди: в 2006 г. в Соединенных Штатах было
проведено более 329 000 таких операций [ Американское общество пласти -
ческих хирургов , 2007]. Сегодня большая, красивая грудь становится более
важной для культурного идеала ( так же, как это было в середине XX века ).
Эталоны красоты в нашем обществе вынуждают женщин брить или де-
лать эпиляции воском ног, подмышек, зон бикини. Также нужно выщипы-
вать брови, красить и либо завивать, либо выпрямлять волосы, прокалы -
вать уши, делать макияж , маникюр всех 20 ногтей, ходить на неудобных
( а иногда и опасных ) высоких каблуках. Женщинам также диктуют, что им
следует беспокоиться о некрасивых пигментных пятнах кожи, секущихся
кончиках волос, появлении седых волос, сколах на ногтях и видимых ли -
ний белья под одеждой. Неудивительно, что многие девушки и женщины
чувствуют себя жертвами объективации и находят так много недостатков
в своей внешности!
70 Этап 2
Прекрасный принц
Хотя общественные нормы и ожидания в отношении мужчин менее
требовательны, чем женские стандарты красоты, но они определенно су-
ществуют. Парни должны быть высокими и иметь широкие плечи, му-
скулистую грудь и бицепсы , небольшой зад, мужественные черты лица и
густую шевелюру. Большинство киногероев и исполнителей главных ро -
лей — именно красавчики вроде Джорджа Клуни, Брэда Питта, Патрика
Демпси , Колина Фаррелла, Джуда Лоу, Дензела Вашингтона, Орландо Блу-
ма, Ричарда Гира и т.д. Несколько десятилетий назад Джон Уэйн по прозви -
щу “ Герцог ” защищал свой мужественный образ, отказываясь появляться
на публике без шиньона , прикрывавшего недостаток волос на голове.
Эти требования к мужскому телу заставляют многих мальчиков и муж-
чин подвергать опасности свое здоровье через злоупотребление стероида-
ми и чрезмерными физическими упражнениями. В увлекательной книге под
названием The Adonis Complex: The Secret Crisis of Male Body Obsession [ Pope ,
Phillips & Olivardia, 2000] подробно описываются проблемы мужчин, связан-
ные с мышечной дисморфией, т.е. тех, кто стремится к идеальному мускули -
стому телосложению, но часто чувствует себя тощим и недостаточно креп-
ким. Сегодня, как никогда раньше, мужчины обращаются к пластическим
хирургам, прибегая к разным операциям, включая изменение формы носа,
липосакцию, пересадку волос и подтяжку лица. В США в 2006 г. мужчинам
провели более 250 000 хирургических и 850 000 нехирургических космети-
ческих процедур [ Американское общество пластических хирургов , 2007].
Итак, очевидно, что многие мужчины чувствуют давление оставаться фи-
зически привлекательными, полагая, что красивая внешность является за-
логом успеха в отношениях и в жизни в целом. Популярный новый термин
“метросексуал” был придуман для характеристики одинокого гетеросексу-
ального мужчины, живущего в городе, заботящегося о своей внешности и
придерживающегося “эстетичного стиля” в своей внешности.
Но культуры неоднородны. Каждая состоит из субкультур , которые мо-
гут сильно отличаться друг от друга. Например , в США у афроамериканцев
есть нормы и ценности, которые не отражают нормы и ценности культу-
ры большинства. Что касается внешнего вида, то представители этой суб-
культуры признают более пышное женское тело. Это и одобрение личного
стиля и “ отношения ” в одежде защищают многих афроамериканских жен -
щин от развития образа тела столь же самоуничижительного, как у аме-
риканок европейского происхождения [ Roberts et al., 2006]. Есть еще одна
субкультура, относящаяся к сексуальной ориентации. Недавний обзор ис-
следований , сравнивающих геев и лесбиянок с гетеросексуалами [ Morrison >

Morrison & Sager, 2004] , показал, что в среднем геи испытывают большую
неудовлетворенность телом, чем гетеросексуальные мужчины, возмож -—
но, отчасти из - за чрезмерного акцента на внешности среди геев. Результа-
ты исследований для лесбиянок менее ясны, но в среднем они также могут
быть немного более восприимчивыми к недовольству телом, чем гетеро-
сексуальные женщины с сопоставимым весом.
От культурных образов к образу тела

В разных культурах в разное время красивыми считались самые раз-
ные вещи. Например , в некоторых народах считались привлекательны-
ми декоративные шрамы на лице, бритая голова , татуировки, полностью
покрывающие все тело, драгоценности, вставленные в просверленные в
зубах отверстия, вставленные в губы большие диски, уложенные друг на
друга кольца для удлинения шеи и деформация женских ног, чтобы сделать
их миниатюрными. Все это делалось раньше и часто делается до сих пор
для поддержания социальных стандартов привлекательности . Кроме того,
социальные нормы постоянно меняются. Например , всего 10 лет назад в
западной культуре пирсинг и татуировки были популярны только среди
мужчин , особенно среди байкеров, членов банд и заключенных. Сегодня
боди -арт очень популярен и среди молодых женщин. То, что когда -то было
табу, стало социально приемлемым и “ крутым ”.
Мы можем считать стандарты внешности в других культурах “действи-
тельно сумасшедшими ”, но я призываю вас начать подвергать сомнению
требования вашей собственной культуры или субкультуры. Кто опреде-
ляет правила внешнего вида, которым, как нам кажется, мы обязанными
следовать? В этом учебном пособии я помогу вам защититься от этих нез-
доровых влияний. А сейчас я хочу, чтобы вы обдумали два важных факта.
Факт 1. Социальные стандарты не причинят вам вреда, если вы
не “ купитесь” на них. Вам не нужно принимать эти идеалы и застав -
лять себя жить в соответствии с ними. Вам не обязательно позволять,
чтобы ваше чувство собственного достоинства определялось голоса-
ми, которые вы не выбрали. Если вы считаете, что должны обладать
какой - то чертой , которой, по вашему мнению, вам не хватает, то бу-
дете испытывать страдания в ситуациях, которые напоминают вам
об этом “ несовершенстве ”.
72 Этап 2
Факт 2. Другие люди не судят вас так строго, как вы сами. В ходе мно-
гочисленных исследований эксперты обнаружили , что многие люди
требуют от себя большего физического “ совершенства”, чем, по их
мнению, ожидают от них другие, и даже больше, чем это вообще воз-
можно. Часто такие люди оторваны от реальности. Многие мужчины
часто ценят более плотный женский тип телосложения , чем дума-
ют женщины. Парни не идеализируют “ белокурых красоток ” в той
степени, в какой считают женщины. Аналогично многие женщины
не боготворят узко определенные образы “мачо”, как предполагают
мужчины.
Межличностный опыт
Доктор Кевин Томпсон , уважаемый специалист по проблемам образа
тела из университета Южной Флориды, указывает 3 основных источника
влияния на формирование образа тела. Один из них, как мы уже говори -
—
ли, влияние средств массовой информации в нашей культуре. Две дру-
гие причины заложены в отношениях с членами семьи и сверстниками.
Палки и камни: " Эй, толстяк ! "

Скорее всего, ваша семья сильно повлияла на то, как вы воспринимаете
свое тело. Родители учат нас расчесывать волосы, надевать чистую одежду
с непересекающимися узорами и цветами и оставаться аккуратными. Ког-
да мы растем, то можем часто слышать: “Ты ведь не собираешься выйти из
дома в таком виде, не так ли ? ” Семьи также транслируют свои ожидания с
помощью того, что психологи называют моделированием. Например , если
вы росли с родителем, который постоянно жаловался на свою внешность,
то знаете, что внешний облик может вызывать беспокойство. Если у вас
есть брат или сестра, которых все любили за красоту, то можете почув-
ствовать себя обделенным в контексте внешности. Вы можете чувствовать
обиду и зависть из- за того, что не так красивы.
Постоянная критика, насмешка или травля по поводу внешности в дет-
стве или подростковом возрасте могут оказать длительное влияние на
формирование образа тела. Многие взрослые, которым не нравится их
внешность, могут вспомнить, как в детстве их дразнили или критиковали
из- за облика. Глубоко запечатлелись в их воспоминаниях эпизоды упреков
или насмешек за то, что они слишком пухлые, слишком худые, слишком
высокие, слишком низкие, из-за большого носа, больших ушей либо того,
как они одевались или укладывали волосы.
В одном исследовании [ Rieves & Cash, 1996] 72% студентов колледжа при -
знались, что, когда росли , неоднократно становились объектами критики и
насмешек в среднем в возрасте от 6 лет и старше. Обычно над ними насме-
хались из- за черт лица или веса. Многие сообщили, что у них были обидные
W > <
5
—
прозвища например , “Задница-пузырь”, “ Буратино”, “ Рыжий, рыжий, ко-
нопатый , Морда кирпичом”, “ Четырехглазый” “ Ботва”, “Дылда” или “Тетя
С
Лошадь” Из тех, кого дразнили, 71% сказали, что насмешки оставались

на уровне от достаточно обидных до крайне оскорбительных, лишь 29%
могли не обращать на это внимания. Самыми распространенными обид -
чиками были братья и сверстники в целом. В более раннем исследовании
[ Cash , 1995а ] 65% участников заявили, что насмешки над внешностью ис-
портили их образ тела. Оба исследования показали, что история такого об-
ращения связана с более негативным образом тела во взрослом возрасте.
Дразнить —
это лишь один из видов жестокого обращения , связанно-
го с внешностью. Люди с избыточным весом также сталкиваются с дру-
гими трудностями от стигматизации, например с социальной изоляцией,
публичным пристальным вниманием, сальными шутками и проблемой
покупки подходящей одежды. Как показало исследование, проведенное
в 2004 г. [ AnniSy Cash & Hrabosky, 2004] , среди женщин с избыточным весом
такая стигма в детстве, подростковом и взрослом возрасте впоследствии
ассоциируется с большей неудовлетворенностью телом, приданием чрез-
мерной значимости своей внешности и большей психологической нагруз-
кой. Стигматизация тела представляет собой противоречивое, двойное со-
общение о том, что внешний вид неприемлем , но имеет большое значение
для социального и личного благополучия.
По мере того как мы растем и общаемся со сверстниками, тема внешнего
вида поднимается довольно часто, особенно у женщин. Девочки и молодые
женщины ведут знакомую “ болтовню о жире” друг с другом. Они обсужда-
ют вес и диету, и общество ожидает, что человек должен жаловаться на то,
что он слишком толстый. К сожалению, этот “ ритуал” самокритики, види -
мо, вызывает и поощряет неудовлетворенность телом [ Nichter, 2000; Tucker
et al., 2007]. Так же трудно представить, что “ разговоры о худобе ” мужских
тел были бы очень полезны для мальчиков.
Романтические отношения могут сильно повлиять на наши мысли и чув-
ства по поводу внешнего облика. Их сила проистекает из того факта, что
мы можем рассматривать мнение интимного партнера о нас как истинное
74 Этап 2
—
отражение нашей ценности в конце концов, наш партнер “ действитель-
но знает нас” Более того, в сексуальных отношениях партнер может видеть
“ голую правду” того, как мы выглядим. Отношения, в которых любимый
человек принимает нас и хвалит, могут способствовать формированию по-
зитивного образа тела. Конечно, работает и обратное. Если партнер крити-
кует нашу внешность или не обращает внимания на то, как мы выглядим,
это может подорвать принятие образа тела.
Итак, вы можете ясно видеть, что по мере взросления наши отношения со
сверстниками и членами семьи могут оказывать как позитивное, так и нега-
тивное влияние на развитие образа тела. Мы спросили почти 500 студентов
колледжей [ Cash , Rudiger & Williams, 2008] , насколько они были довольны
своей внешностью в детстве и в подростковом возрасте. Тех, у кого в детстве
был позитивный образ тела, мы просто попросили перечислить все факто-
ры, которые способствовали принятию ими своего внешнего вида. Можно
подумать, что они говорили бы о красивом теле или милом личике, но менее
18% их ответов включали физические атрибуты как факторы наиболее важ-
ного влияния. Как в детстве, так и в подростковом возрасте социальная под-
держка чаще всего оказывалась основным фактором воздействия на разви-
тие образа тела, и 32% указали на то, что у них были хорошие друзья и члены
семьи, которые принимали их и хвалили. Более того, наши результаты пока-
зали, что поддержка семьи была более важной, чем поддержка сверстников
в детстве, в то время как для подросткового возраста верно обратное.
Физические характеристики и изменения

В период полового созревания человеческий организм кардинально ме-
няется. Это время также может вызвать сильную озабоченность такими
изменениями и внешним видом в целом. “Правильный ” тип телосложения,
одежда или прическа часто становятся гораздо важнее алгебры или гео-
графии. Относительное время физического созревания также может иметь
значение для формирования образа тела. Девочки, у которых бедра и грудь
развиваются раньше, чем у их одноклассников, могут стесняться этого.
Они не ценят свою новую форму как признак взросления, а воспринимают
ее только как гротескный жир . Мальчики, чей рост и мускулистость разви -
ваются медленнее, чем у их сверстников, могут беспокоиться о том, что их
—
тело никогда не догонит их взросление. Подростковые годы особенно тя -
желое время для развития образа тела. Чувство социального соответствия
у подростков частично зависит от того, как, по их мнению, внешность вое-
принимается сверстниками, и как это повлияет на их шансы пригласить

кого-то на свидание.
Одним из распространенных явлений в подростковом возрасте явля-
ются прыщи на лице. Акне может иметь огромное влияние на образ тела
и социальную адаптацию. В серии своих исследований я обнаружил, что
74% подростков с умеренными и тяжелыми высыпаниями на лице счита -
ют, что это оказало разрушительное влияние на их образ тела, а 43% указа-
ли, что это отрицательно повлияло на их социальную жизнь [ Cash , 1995b] .
Эти пятна для них стали более чем просто кожными высыпаниями.
Иногда физические аспекты как фокус внимания нашего недоволь-
ства — —
пухлое тело, прыщи, узловатые колени или что-то еще со вре-
менем исчезают, но эмоциональный остаточный образ все еще горит в
личном восприятии самого себя. Образ тела помнит все это. Приведу не-
сколько примеров. В двух исследованиях [ Annis , Cash 8с Hrabosky, 2004;
Cash , Counts 8c Huffine, 1990] мы сравнили существующие образы тела трех
групп: женщин со средним весом, никогда не страдающих избыточным
весом; женщин среднего веса, у которых был избыточный вес; и женщин,
в настоящее время имеющих избыточный вес. Мы обнаружили нечто
весьма интересное — то, что я называю “фантомным жиром”. Во многих
отношениях разные группы имели сравнимый образ тела в нескольких
( но не во всех) параметрах. Однако женщины, которые ранее были полны-
ми, но похудели, не утратили мучительное ощущение, что их тело неприем-
лемо. Почему-то сами себе они все еще казались толстыми, хотя лишнего
веса больше не было. Ранее они считали свои тела врагами; а нам трудно
простить и забыть своих врагов. Феномен “фантомного жира” выходит за
рамки физиологического веса. Данные моих исследований о влиянии пры-
щей среди подростков также подтвердили, что взрослые, пережившие вы -
сыпания в подростковом возрасте, спустя годы имели более негативный
образ тела по сравнению с их сверстниками, у которых высыпания были не-
значительными или отсутствовали [ Cash , 1996]. Физические следы исчезли,
но эмоциональные шрамы остались, поскольку наш образ тела помнит все!
Кроме того, наши тела не стоят на месте. Со временем они меняются
естественным образом. Вы можете контролировать некоторые аспекты
своей внешности — например , можете сделать новую прическу или вы-
брать более нарядную одежду. Но другие изменения находятся вне нашего
полного контроля. Хорошо это или плохо, но наследственность и жизнен -
ные события влияют на наш внешний облик. Возьмем, к примеру, облысе-
ние по наследственному типу. Испытание показало [ Cash , 1999], что неко-
76 Этап 2
— —
торые люди и мужчины, и женщины мучительно переживают то, как
постепенно редеют их пряди , в то время как другие просто принимают это
спокойно — “ Сегодня есть, завтра нет ”. Люди часто безуспешно пытают-
ся совладать со своей изменившейся внешностью после травм, таких как
мастэктомия или серьезные ожоги лица [ Partridge, 2006]. Эти неприятные
изменения , безусловно, бросают вызов образу тела. Но вдохновляющим
фактом является то, что многие такие люди принимают свои радикальные
изменения , включают их в здоровый образ тела и продвигаются вперед по
жизни [ Rumsey, 2002; Rumsey & Harcourt , 2004, 2005].
Пожалуйста, примите во внимание ключевой момент, который я здесь
передаю: внешний вид вашего тела не обязательно определяет, как вы себя
ощущаете. Многие люди довольно низкого роста или с большим весом, до-
стигшие пожилого возраста или имеющие заметные физические отличия,
живут невероятно полноценной жизнью, независимо от того, как они вы-
глядят. Некоторых женщин расстраивают изменения формы тела во время
—
беременности; другие переносят это легко они действительно ценят та -
кие изменения. С возрастом многие люди беспокоятся о морщинах и пыта -
ются “ стереть” их с помощью дорогих кремов или уколов ботокса. Другие
красиво стареют и принимают физические изменения как естественный
факт жизни. Среди людей, рожденных с физическим отличием, некоторые
страдают из- за того, что не выглядят “ нормально”, а другие вполне счаст -
ливо живут, “ выглядя иначе ”.
Также стоит подумать о том, что те люди, внешности которых вы мо-
жете позавидовать, недовольны собой больше, чем вы думаете. Поэтому
внешность не определяет, как человек может себя ощущать. Если вы стол-
кнулись с нежелательными изменениями внешности, знайте, что эти раз-
личия можно принять. Эта книга научит вас принимать свое тело, несмо-
тря ни на что.
Разные личности, разные пути

Стрелы невзгод, мишенью которых мы становимся от нашей культуры,
семьи или сверстников, не одинаково влияют на образ тела каждого чело-
века. Некоторым удается преодолеть пагубные последствия влияния куль-
туры , насмешек со стороны сверстников, прыщей на выпускном вечере и
даже врожденных физических отличий. Кто эти стойкие люди ? Это лично-
—
сти с твердой самооценкой они просто верят в себя. Самоуважение
мощный союзник в преодолении жизненных проблем. Ребенок, подросток
—
или взрослый, имеющий уверенность в себе, является компетентным, пе-

реживающим любовь и имеющим полноценную жизнь человеком. Подоб -
ная личность не так легко поддается влиянию социальных требований или
нападок на физическую ценность. При этом самореализация не зависит от
наличия безупречной внешности.
С другой стороны, люди, которым внушили элементарное чувство не-
полноценности , слишком придираются к себе. “ Поражение ” их внутрен-
ней незащищенности распространяется на их внешнее “я ”. Хотя низкая са -
мооценка может стать почвой для формирования негативного образа тела,
это всего лишь предрасположенность, а не предопределение. Научиться
улучшать внешний вид под силу каждому человеку. Если ваша самооценка
так же негативна, как и образ тела, работа над повышением самоуважения
может принести пользу и вашему образу тела ( как мы с Даниэль Лавалле
обнаружили в своем исследовании [ Cash , Lavallee, 1997] ).
Одна важная характеристика личности связана с психологической ори -
ентацией людей на других и отношения. Например , многие подходят к че-
ловеческим отношениям с энтузиазмом, доверием и ожиданием удоволь-
ствия и принятия. Другие чаще опасаются близости и ожидают невзгод или
отвержения , даже если им действительно необходимо прямо противопо-
ложное. Психологи называют эти две ориентации паттернами безопасной
и небезопасной привязанности соответственно. Ориентация на безопасную
привязанность может способствовать формированию позитивного образа
тела. Напротив, небезопасная привязанность может быть катализатором
незащищенности в вопросе образа тела в той степени, в которой человек
ожидает или беспокоится о том, что его физическое “ я ” будет отвергнуто
[ Cash , Theriault & Annis 2004] .
—
Перфекционизм еще один личностный фактор , который может по-
влиять на образ тела. Существуют разные типы перфекционизма, и тот, что
имеет решающее значение именно в этом вопросе, называется перфекцио-
низмом самопрезентации. Это предполагает необходимость представлять
себя другим людям в действиях и внешнем виде в качестве образца и без-
упречности. Наличие этой потребности , вероятно, приведет к приданию
чрезмерной значимости своей внешности и опасениям по поводу того, что
человек “ неидеален ” Недавнее исследование [ Rudiger et al., 2007 ] показало,
что этот тип перфекционизма приводит к тому, что в повседневной жиз-
ни людей наблюдается больше “ скачков ” образа тела. Конечно, верно и об-
ратное; меньший перфекционизм в отношении самопрезентации снижает
уязвимость перед развитием негативного образа тела.
78 Этап 2
Позвольте мне подвести итог о людях, которые наиболее устойчивы к

угрозам и вызовам образа тела. Прежде всего, это люди, которые защище-
ны тем, что не уделяют чрезмерного внимания внешнему виду ради своей
идентичности или самооценки. На этапе 1 они должны были получить вы-
сокую оценку в зоне принятия в вопросе важности образа тела ( т.е. в оп-
роснике значимости внешнего вида ). Для них внешность — это далеко
не все, и он не влияет на всю жизнь. Это не значит, что им все равно, как
они выглядят. Им нравится выглядеть красиво, потому что они просто
получают удовольствие от отношений с самими собой, но не потому, что
думают о жизни как о конкурсе красоты или потому, что их ценность как
людей продиктована соответствием некоему общественному стандарту
физического совершенства. Они могут видеть перспективы и вкладывают
энергию и время в другие вещи ( семью, друзей, достижения, работу, досуг
и т.п.), что позволяет им достичь самореализации.
Переживание образа тела: тогда и сейчас

Прежде чем мы перейдем от исторических влияний к существующим
причинам проблем с вашим образом тела ( этап 3), я хочу, чтобы вы хорошо
изучили свой прошлый опыт переживания образа тела. Я прошу вас для
этого выполнить следующие 2 чрезвычайно ценных упражнения .
Снимки из прошлого
Во-первых, частично основываясь на том, что вы только что узнали
о различных исторических причинах трудностей с образом тела, я хочу,
чтобы вы потратили несколько минут на это упражнение и представили
себе свое тело, а также соответствующие события и переживания , которые
повлияли на развитие вашего собственного образа тела. Обратитесь к ра-
бочему листу самопознания, приведенному ниже, чтобы создать эти сним-
ки определенных периодов времени в вашей жизни. После того как вы вы-
полните это упражнение, я научу вас создавать более детальные снимки
вашего прошлого, словно их приблизили через объектив фотоаппарата.
Снимки крупным планом

В рабочем листе самопознания вы укажете на некоторые ключевые со-
бытия и проблемы в формировании образа тела. Затем я хочу, чтобы вы
глубоко исследовали тот опыт, который, по вашему мнению, оказал на вас

особое влияние. Для этого выполните полезное упражнение под назва-
нием “ Выразительное письмо”. Этот новаторский подход, разработанный
доктором Джеймсом У. Пеннебейкером, известным психологом из Техас-
ского университета в Остине, помогает людям справляться с эмоциональ-
но сложными переживаниями [ Pennebaker, 2004]. Научные испытания
выразительного письма подтвердили его терапевтическую ценность для
решения целого ряда трудностей [ Lepore & Smyth, 2002; Pennebaker, 1997;
Pennebaker & Chung, 2007].
Предпосылки к использованию выразительного письма на самом деле
довольно просты. В период взросления или в зрелом возрасте с нами могут
происходить неприятные или создающие проблемы события. Чтобы луч-
ше справиться с ними, мы мысленно отодвигаем эти стрессовые пережи -
вания в сторону и стараемся не думать о них или вообще забываем. С тече-
нием времени отдельные детали также могут исчезать или искажаться. Тем
не менее эмоциональные последствия часто сохраняются , они становятся
отделенными от изначальных событий , которые породили эти чувства.
Иногда эти переживания даже затмевают воспоминания о событиях, кото-
рые были действительно позитивными и приносящими удовлетворение в
тот период. В результате мы просто живем и реагируем на наши существу-
ющие чувства, не будучи привязанными к их истории формирования.
Цель выразительного письма не в том, чтобы избавиться от всего не-
—
нужного. Его цель помочь нам создать связное повествование, расска-
зывающее значимую историю прошлого опыта , а также передать эмоции,
связанные с этим опытом. Повествование, которое вы напишете, касает -
ся вашего образа тела и событий , по вашему мнению, оказавших влияние
на него в течение жизни. Написав свою историю, вы еще раз вернетесь к
формированию собственного образа тела и трудностям с ним. Вы соберете
свои развивающиеся образы тела в личностно значимое повествование.
Прежде чем вы начнете беспокоиться о том, что вам придется написать
автобиографический роман, позвольте вас успокоить. Вы будете писать
только 20 минут каждый день в течение следующих 4 дней. Вы будете пи -
—
сать, погружаясь в поток сознания просто позволяя своим мыслям течь,
не увязая в необходимости правильного формирования фраз или грамма-
тики. Это не школьное домашнее задание на оценку. Важнее всего, чтобы
ваше письмо выразило именно вашу личную историю с вашей точки зрения.
Далее следуйте рекомендациям, указанным в рабочем листе самопознания.
80 Этап 2
Рабочий лист самопознания:

мое тело и опыт тогда и сейчас
Инструкция: как вы выглядели в каждый из перечисленных ниже периодов
вашей жизни? Что больше всего повлияло на то, как вы относились к своей
внешности? Не забудьте упомянуть важные культурные и межличностные
влияния.
Раннее детство (до 8 лет )

Мое тело.
События и опыт, повлиявшие на образ тела.
Позднее детство (от 8 лет до начала полового созревания)

Мое тело.
Ранний подростковый возраст (в период физических изменений полового

созревания до 16 лет)
Мое тело.
Поздний подростковый возраст (от 16 до 20 лет)

Мое тело.
Взрослая жизнь до настоящего времени

Мое тело.

• Пишите от первого лица ( используйте “ я ” и “ меня ” ) и пишите только

для себя. Это не письмо, кому- то, и его не должен читать никто, кро -
ме вас. Просто честно выражайте себя.
• На каждом 20-минутном сеансе выбирайте для упражнения время
и место, где у вас будет полная тишина и уединение. Не нужно, чтобы
вас отвлекали звонки телефонов, разговоры друзей или членов семьи.
• Пишите непрерывно в течение 20 минут, не делая пауз.
• Если есть темы, о которых вы еще не готовы писать, не заставляйте
себя делать это. Вы всегда можете написать о них позже, когда будете
готовы.
• Когда вы пишете о конкретных произошедших событиях, описывайте
их и выражайте связанные с ними самые глубокие мысли и чувства.
Не сосредоточивайтесь только на негативных мыслях и чувствах.
Чтобы рассказать всю историю, включите также и положительные
эмоции.
• Необязательно писать 4 дня подряд. Если вам нужно время от вре-
мени делать однодневный перерыв, это прекрасно. Однако вырази -
тельное письмо будет наиболее полезным, если вы выполните все
4 упражнения в течение одной недели.
Чтобы облегчить выполнение упражнения по выразительному письму,
для каждого занятия есть две страницы рабочего листа. На первой страни-
це приведены инструкции для сеанса. В конце каждого занятия нужно от-
ветить на несколько вопросов о своем опыте выразительного письма. Вот
эти рабочие листы.
82 Этап 2
Рабочий лист для изменений:

выразительное письмо, день 1
Инструкция: в первый день напишите о значительных переживаниях, свя-
занных с образом тела, которые произошли в детстве (до полового созрева-
ния). Выражайте свои самые глубокие мысли и чувства, вспоминая события и
переживания, касающиеся вашего внешнего вида. По мере того как пишете,
вы можете осознавать, как эти переживания связаны с другими чувствами
того времени или нынешними. Например, с чувствами о себе, своих свер-
стниках, друзьях или членах семьи либо о других аспектах вашей жизни.

Используйте числа от 0 (точно нет) до 10 (точно да), чтобы ответить на следу-

ющие вопросы о вашем выразительном письме сегодня.
.
1 Выразили ли вы свои самые глубокие мысли и чувства ?
2. После выполнения этого упражнения сегодня насколько вы обеспокоены
или недовольны?
3. После выполнения этого упражнения сегодня насколько вы чувствуете
себя счастливым, удовлетворенным или расслабленным?
.
4 Насколько значимым для вас было ваше сегодняшнее выразительное
письмо ?
84 Этап 2

Инструкция: во второй день напишите о значительных переживаниях, свя-
занных с образом тела, которые произошли в раннем подростковом возрас-
те (включая период полового созревания). Выражайте свои самые глубокие
мысли и чувства, вспоминая события и переживания, касающиеся вашего
внешнего вида. По мере того как пишете, вы можете осознавать, как эти пе-
реживания связаны с другими чувствами того времени или нынешними. На -
пример, с чувствами о себе, своих сверстниках, друзьях или членах семьи
либо других аспектах вашей жизни.


1. Выразили ли вы свои самые глубокие мысли и чувства ?
.
2 После выполнения этого упражнения сегодня насколько вы обеспокоены
или недовольны ?
.
4 Насколько значимым для вас было ваше сегодняшнее выразительное
письмо?
86 Этап 2

Инструкция: на третий день напишите о значительных переживаниях, свя-
занных с образом тела, которые произошли в период вашего подросткового
возраста. Выражайте свои самые глубокие мысли и чувства, вспоминая со-
бытия и переживания, касающиеся вашего внешнего вида. По мере того как
пишете, вы можете осознавать, как эти переживания связаны с другими чув-
ствами того времени или нынешними. Например, с чувствами о себе, своих
сверстниках, друзьях или членах семьи либо других аспектах вашей жизни.


4. Насколько значимым для вас было ваше сегодняшнее выразительное
письмо ?
88 Этап 2

Инструкция: в четвертый и последний день напишите о значительных пе-
реживаниях, связанных с образом тела, которые произошли недавно, за
последний год или около того. Выражайте свои самые глубокие мысли и
чувства, вспоминая события и переживания, касающиеся вашего внешнего
вида. По мере того как пишете, вы можете осознавать, как эти переживания
связаны с другими чувствами того времени или нынешними. Например,
с чувствами о себе, своих сверстниках, друзьях или членах семьи либо дру-
гих аспектах вашей жизни.


4. Насколько значимым для вас было ваше сегодняшнее выразительное
письмо?
90 Этап 2

Узнав больше о формировании собственного образа тела и применив
выразительное письмо, вы теперь должны иметь более глубокое и связное
представление об истории своего развивающегося образа тела. Прошлый
опыт и социальные условия , безусловно, могут запрограммировать челове-
—
ка на формирование негативного образа тела. Но история это еще не все.
Понимание этого факта отличается от полного перекладывания ответ -
ственности на прошлое. Если винить во всем лишь свое прошлое и силы,
находящиеся вне вашего контроля, мы помогаем оправдать для себя на-
личие проблемы, но это не решает ее. Вместо поиска решения мы делаем
вывод, что являемся беспомощной жертвой и не пытаемся что -либо изме-
нить. Существующие в данный момент причины особенно важны фак - —
торы “ здесь и сейчас”, влияющие на восприятие собственного тела в по -
вседневной жизни. Эти влияния могут распространяться и усиливать лич-
ную борьбу за образ тела или вывести нас из прошлого программирования.
Если бы прошлое было всемогущим, то добиться положительного образа
тела было бы практически невозможно. Большинство людей находит спо-
собы преодолеть неприятные уроки прошлого и принять свою внешность
в целом, несмотря на реальные или предполагаемые физические недостат -
ки. Вы тоже можете! Изменения произойдут, если вы начнете брать на себя
ответственность за сделанный выбор сегодня. В конце концов, сегодня —
это история завтрашнего дня, и с этой историей вы можете что-то сделать.
Принятие на себя ответственности за изменения начинается с двух про-
стых мыслей: во-первых, вы чувствуете то же, что думаете. Ваши суждения
и интерпретация событий (а не сами события ) определяют ваши эмоци-
ональные переживания. Во- вторых, то, как вы мысленно и поведенчески
реагируете на свои мысли и чувства, может либо ухудшить, либо улучшить
ваше состояние. Этап 3 предоставит возможность взять на себя ответ -
ственность за принятие своих внутренних переживаний и своего тела.
ЭТАП 3
Осознанно воспринимаем
образ тела
В повседневной жизни, вероятно, многие вещи становятся причиной

возникновения мыслей, чувств, образов, воспоминаний, ожиданий, наме-
рений и других личных переживаний , касающихся того, как мы выглядим.
Некоторые из этих внутренних переживаний отвлекают, раздражают,
расстраивают или даже вызывают боль. При этом мы можем относиться
к ним очень серьезно и относиться к ним как к истине или реальности.
Можно видеть в них определение того, кем мы являемся как личность.
Скорее всего , мы хотим избавиться от этих внутренних переживаний , по-
этому, вероятно, реагируем на них так , чтобы избежать их и всего, что их
вызывает. Мы предпринимаем “ корректирующие действия ”, чтобы попы -
таться изменить или замаскировать то, как выглядим, в надежде избежать
внутренней боли.
Переживания
Рассмотрим опыт образа тела Джойс: всякий раз, когда она думает о сво-
ей фигуре, глубоко внутри у нее возникает чувство безнадежности и отча-
яния. Ее удручает размер ее бедер и ног. Когда ее жених Джефф случайно
смотрит на нее, когда она выходит обнаженной из душа, Джойс становится
очень неловко. Она смущается и быстро накрывает свое тело полотенцем,
находит предлог, чтобы выставить парня из ванной. Ее смущение перерас-
тает в стыд, а затем становится гневом. Она злится , что Джефф видит ее
тело без одежды, и еще больше злится на собственное тело, которое словно
предает ее.
Джойс также обычно запирает дверь спальни, когда одевается , чтобы
сделать это без свидетелей , и Джефф не видел ее тела. Она ужасно рас-
92 Этап 3
страивается, пытаясь подобрать “ правильный наряд ”, чтобы скрыть изги-

бы бедер и ягодиц. Борьба за то, чтобы правильно одеться и скрыть свое
тело, — это одна из версий эмоциональных “ американских горок ”, на кото-
рых Джойс катается каждый день без всякого веселья. На основе подобных
болезненных переживаний Джойс пришла к выводу, что является уродли -
вой, “ безнадежно испорченной ” личностью.
Движущая сила " сейчас ": мы сами

являемся зрителями
В конце этапа 2 я объяснил, что наиболее важные причины проблем
с образом тела существуют здесь и сейчас. В частности, эмоции , связанные
с вашим образом тела, управляются вашими мыслями. Часто тонкие и не-
—
высказанные сообщения, которые вы говорите себе, ваши предположе-
—
ния , восприятия и интерпретации полностью определяют ваши чувства
по поводу вашей внешности. Модели взаимоотношений и взаимодействия
с собой создают негативный образ тела. Вы создаете свой собственный на-
бор условий. Хотя семена дистресса от образа тела могли быть посеяны в
культурной и межличностной истории , негативный образ тела существует
и развивается при участии вашего ума.
Здесь и сейчас я хочу попросить вас кое- что попробовать: я хочу, что-
бы вы подумали о том аспекте своей внешности, который вам меньше
всего нравится. Ясно представьте его перед своим мысленным взо-
ром. Теперь подумайте об этом аспекте: “Выглядит ужасно. Некра-
сиво. Это действительно уродливо. Я ненавижу это. Я действительно
ненавижу это. Все терпеть не могут на это смотреть. Люди думают,
что я урод. Я являюсь очень-очень уродливым человеком”. После того
как вы говорите себе это снова и снова в течение 1 минуты, проверьте
свои чувства.
У многих людей это небольшое упражнение вызывает крайне неприят -

ные ощущения, связанные с собственным телом. После всего лишь 1 мин.
погружения разума в такое самокритичное мышление вы начинаете чув-
ствовать безнадежность и отчаяние. Было ли это минутное упражнение
вам знакомо?
Позвольте мне еще раз проиллюстрировать основную силу человеческой
мысли, описав открывающий глаза эксперимент, проведенный психолога-
Осознанно воспринимаем образ тела 93
ми из Дартмутского университета [ Kleck & Strenta, 1980 ]. Исследователи ис-

пользовали театральный грим, чтобы создать шрам на лице у участников
исследования, прежде чем им предстояло встретиться с незнакомцем. Не-
знакомец работал на исследователей и был обучен действовать стандартно
нейтрально с каждым испытуемым. Однако участники не знали, что ужас-
ный шрам был стерт до их разговора с незнакомцем. После разговора им
задали вопросы о том, какое отношение проявлял к ним незнакомец.
По сравнению с контрольной группой , где у людей не было “ шрама ”,
участники, считавшие, что у них есть шрам на лице, “ столкнулись ” с боль-
шим дискомфортом в поведении незнакомца, например , когда они смотре-
ли на своего собеседника или вообще избегали смотреть на другого чело-
века. Они сообщили, что испытывали застенчивость и негативное влия-
ние своего “ущерба” на лице, хотя его и не существовало. Поскольку на
самом деле шрама не было, очевидно, что эти люди создали свою собствен-
ную реальность. Их опыт отражал то, что они думали о своей внешности,
а не объективные факты в ситуации.
Этот увлекательный эксперимент демонстрирует очень важную исти-
ну: самые влиятельные диктаторы негативных эмоций образа тела это —
наши собственные способы суждения и размышлений о своей внешности.
Многие из наших мыслительных паттернов могут стать настолько автома-
тическими и привычными , что мы даже не замечаем их по мере возникно-
вения. Конкретные события могут вызывать эти мысли , но как только они
появляются, мы переживаем сильные эмоции , порождающие в свою оче-
редь более самокритичные размышления и еще большее отчаяние. Затем
мы можем избегать тех людей или ситуаций, которые вызвали у нас каскад
негативных мыслей и чувств. Или можем проводить длинные и сложные
ритуалы, пытаясь исправить или скрыть “ недостатки ” своей внешности.
Очевидно, что эти попытки самозащиты не решат наших давних проблем
с образом тела. На самом деле они приносят лишь временное облегчение
и фактически увековечивают ваши проблемы.
На этапе 2 вы узнали и описали исторические факторы , предраспо-
лагающие к созданию негативного образа тела. На рис. 3.1 представлена
информативная блок -схема существующих причин негативного образа
тела. Она демонстрирует порочный круг обреченных на провал мыслей ,
эмоций и поведения. Развив другой образ мышления, который разорвет
этот цикл, вы преодолеете негативный образ тела. Вы сможете научиться
—
изменять свой опыт то, как вы думаете, действуете и чувствуете сейчас
и в будущем.
94 Этап 3
Убеждения,
Активирующие
предположения,
события
суждения, толкования
и ситуации
и другие мысли
ж
т
Последствия: эмоции , ' Последствия: действия
связанные с образом самозащиты ( избегание
тела ( дискомфорт или исправление
или дистресс ) внешнего вида)
Рис. 3.1. Опыт образа тела: влияние здесь и сейчас
Это руководство поможет вам в этом, чтобы ваши старые болезненные

паттерны уступили место новым, открывающим еще пока неизвестные
и более приятные способы познавать свое тело и себя.
Что такое осознанность

На протяжении всей работы с этой книгой вы разовьете новый образ
мышления, который сильно отличается от того, как вы думаете, чувству-
ете и действуете сейчас. Этот новый образ мышления основан на осознан -
—
ности и принятии. В целом осознанность это способ направить внима-
ние или осознание. Способ сознательно и целенаправленно “ отступить”,
создать внутреннюю дистанцию и наблюдать за своими переживаниями
здесь и сейчас. Осознанность далеко не новый или современный фено-
мен, эта практика веками была частью восточных психологических и фи -
лософских ( особенно буддийских) учений. Осознанность центральный—
аспект многих ( но не всех ) подходов к медитации. Для того чтобы быть
осознанным, определенно не нужно переходить в какую- то религиозную
доктрину. Это просто означает быть открытым и практиковать новый об-
раз мышления.
В последние годы осознанность стала инновационным образом в за-
падных подходах к психотерапии и дисциплинах, помогающих развитию
человека [ Baer , 2006; Germer, Siegel & Fulton, 2005; Hayes, Follette & Linehan,
2004; Kabat-Zinn, 1994; Segal, Williams & Teasdale, 2002]. Конечно, учитывая
приверженность западного общества к науке, подходы, основанные на
осознанности, были подвергнуты серьезному научному исследованию. До-

казано, что такие подходы обеспечивают ценные и более широкие преиму-
щества в укреплении здоровья и уменьшении психологических страданий
[ Hayes , Follette & Linehan, 2004; Marra, 2005]. Я считаю, что более осознан-
ная ориентация на образ тела открывает для вас большие возможности.
Что такое принятие

Принятие означает видеть вещи такими, какие они есть на самом деле,
—
и видеть их в настоящий момент. Боль в животе это боль в животе. Чув-
—
ство тревоги, неловкости , грусти или злости именно то, что они собой
представляют, это наши чувства в данный момент. Не любить свое тело в
какой-то ситуации — это просто то, чем оно есть, ни больше, ни меньше.
В настоящий момент мы оцениваем свой негативный образ тела. На эта-
пе 2 этой программы вы узнали , как возник этот опыт и ваше суждение о
нем . При оценке этого опыта мы должны вынести четыре вердикта.
.
1 Первый вердикт касается мыслей и чувств как истины. Когда вы ду-
маете или чувствуете себя “ уродливым ”, “ толстым” или физически
“ неприемлемым ”, то расцениваете эти переживания как действи-
тельное обвинение в отношении вашего тела и вашей самооценки.
Но это всего лишь мысли и чувства. Они не являются доказатель-
ством какой-либо истины. Принятие означает признание того, что
—
ваш опыт это просто внутренние переживания. Вы можете объек -
тивно осознавать их и видеть такими, какие они есть на самом деле —
просто внутренним потоком мыслей и чувств.
2. Второй вердикт касается определения внутренних переживаний как
невыносимых. Вы судите о них, делая вывод: “ Я не могу справиться с
этими чувствами ” ( неловкость, стыд или тревога ). Принятие означа-
ет целенаправленное осознание своего эмоционального дискомфор -
та и восприятие его как знакомого и просто неудобного.
.
3 На основе первых двух вердиктов третий заключает, что вы долж-
ны что -то делать или не делать, чтобы отбросить или избежать этого
“ невыносимого ” опыта. Вы заставляете себя избегать угрожающих
ситуаций , каким-либо образом возникает желание изменить свою
внешность и / или сделать что- нибудь еще, чтобы “ исправить ” ситу-
ацию. Осознанное принятие означает признание ваших привычных
96 Этап 3
импульсов к самозащитным действиям, но оно не предполагает со-

вершения каких- либо поступков. Вместо этого вы объективно на-
блюдаете за своими импульсивными желаниями или намерениями
как за внутренними переживаниями, словно “ голосами в голове”. Вы
замечаете эти внутренние голоса и слышите, что они приказывают
вам делать или не делать, но вы не следуете их командам. Вы просто
осознаете их как свой опыт.
4. Четвертый вердикт включает в себя обвинение себя в том, что вы
“ больны ”, “облажались ”, “ безнадежны ” или “ являетесь никчемным
человеком” из- за того, что испытали описанные выше переживания.
Вы не принимаете эти переживания и, как следствие, не можете при -
нять себя. Практикуя осознанное принятие, вы начинаете понимать,
что сами себе доставляете неприятности. Вы осознаете, что делае-
—
те добавляете к своему опыту дополнительный слой отвращения.
Этот обвинительный приговор не является доказательством истин -
ности ваших негативных мыслей. Это всего лишь дополнительный
внутренний голос.
Эмоции, в том числе болезненные, свойственны человеку. Эмоции мо-
гут служить важными , потенциально адаптивными сигналами, заставляю-
щими наше внимание обрабатывать информацию о том, что происходит.
Когда мы рефлексивно пытаемся выключить эмоции вместо того, чтобы
больше их осознавать, возникают проблемы. Также трудности возникают,
если мы вовлекаемся в самозащитные маневры, чтобы не допустить пере-
живания эмоций в будущем. Такие усилия, называемые эксприенталъным
избеганием, настраивают нас против нашего собственного разума и против
самих себя. Попытки отрицать, игнорировать, отклонять или защищаться
от неудобных чувств в конечном итоге вызывают глубокие психологиче-
ские страдания. Эти страдания особенно сильны, если мы ненавидим себя
за собственную человечность.
Узнаем больше о принятии и осознанности

Я подозреваю, что мои объяснения понятий осознанности и приня -
тия могут оставить вас в некотором смысле озадаченными или сомнева-
ющимися. Это абсолютно нормально. Просто помните свои сомнения и
—
примите их такими, какие они есть своим ощущением неуверенности.
Осознавайте свои внутренние реакции. Вы растеряны ? Вы настроены
скептически ? Вы думаете: “ Человек пытается сказать мне, что я не совсем

уродливый ? ” Или: “ Хотелось бы мне иметь большую осознанность и при -
нятие ” Вам не нужно ничего делать со своими реакциями , кроме как осоз-
навать их и принимать как свои реакции в данный момент. Но, пожалуйста,
продолжайте чтение. Чтобы больше узнать об осознанности, выполните
три упражнения, рекомендованные экспертами в области осознанности
и принятия [ Hayes & Smithy 2005; Kabat-Zinriy 1990, 1994] .
Практика осознанности " Изюмина "

Если вы когда-нибудь ели изюм ( или попкорн и орехи ), замечали ли вы,
что вы просто кладете немного в рот, жуете их, проглатываете и открывае-
те рот, чтобы повторить действие ? Вы можете делать это бездумно, потому
что вы одновременно занимаетесь чем-то еще, например разговариваете,
читаете, смотрите телевизор или кино. Теперь же я прошу вас взять изюм
и есть его иначе. Уделите хотя бы 1 мин. каждому действию, указанному
ниже.
1. Положите одну изюминку на ладонь и внимательно посмотрите
на нее. Обратите внимание на ее “ морщинки ” и выпуклости, а так -
же на форму, которую они образуют. Обратите внимание на ее цвет
и любые незначительные изменения оттенков.
2. Положите вторую изюминку рядом с первой. Обратите внимание,
как они похожи. Также изучите, чем они отличаются.
3. Покатайте одну из изюминок между большим и указательным паль-
цами. Почувствуйте все изменения поверхности. Ощутите мягкость,
твердость и липкость.
.
4 Положите изюминку в рот, но не жуйте. Покатайте ее, чувствуя язы -
ком то, что почувствовали пальцами. Обратите внимание на тексту-
ру. Перемещая ее во рту, осознайте, как она ощущается в разных ме-
стах ротовой полости.
5. Теперь укусите изюминку один раз. Обратите внимание на ее вкус.
Снова укусите. Обратите внимание на изменяющуюся текстуру.
Проглотите ее и не забывайте ощущать, как изюминка скользит по
горлу.
6. Положите в рот вторую изюминку и очень медленно пережевывай-
те. Продолжая жевать, обратите внимание на то, как консистенция
98 Этап 3
изюма становится кашеобразной, а затем более жидкой. Обратите

внимание на ощущения от этой изюминки по сравнению с первой.
Глотайте, когда захотите.
Как это воспринимается по сравнению с обычным опытом поедания
изюма ?
Сканирование тела
Поскольку тело беспокоит вас, второе упражнение крайне важно. Вы ча-
сто воспринимаете свое тело, как если бы оно было “ эстетическим объек-
—
том” чем- то, на что смотрят только со стороны. Теперь я призываю вас
осознанно “пережить свое тело изнутри”. Вот как это сделать.
1. Прежде всего, выберите тихое, уединенное и уютное место и лягте
поудобнее. Убедитесь, что вас не отвлекают телефон, телевизор , яр -
кое освещение или обращения со стороны друзей или членов семьи.
Лягте на спину и закройте глаза.
2. Просто осознавайте свое дыхание, медленно вдыхая и выдыхая.
Обратите внимание на то, как ваш живот поднимается и опускается
с каждым вдохом.
3. Затем просто осознайте ощущения тела в целом. Обратите внимание
на то, какие именно в нем появляются ощущения, где оно касается
одежды, где спина касается поверхности.
4. Сосредоточьтесь на пальцах левой стопы. Проверьте, какие ощуще-
ния в них возникают. Обращая на них внимание, проверьте, сможе-
те ли вы передать им свой опыт дыхания , как если бы вы вдыхали
и выдыхали через пальцы ног. Представьте, как ваше дыхание дви -
жется вниз от носа к животу, а затем к пальцам ног. Просто сосредо -
точьтесь на ощущениях от этого дыхания пальцами ног. Позвольте
себе это испытать. Если у вас не получается, знайте, что это просто
ваш опыт. Это нормально. Отсутствие этих ощущений — тоже на -
стоящий опыт. И его не нужно оценивать.
5. Медленно перемещайте внутреннее внимание дальше, передавая
ощущения от вдоха и выдоха на другие части тела по очереди по —
мере того, как вы перемещаете поток своего дыхания и свое осозна-
ние в определенные области по всему телу.
Цель этого упражнения по сканированию тела — осознанно прочув-

ствовать в настоящем все, что происходит. Это не тест. Для вас это важ-
нейшая возможность научиться быть осознанным и принимать все, что у
вас есть, не оценивания ничего. Я настоятельно рекомендую вам прово-
дить полное или частичное сканирование тела в течение 20-30 мин. в день
в течение как минимум пары недель. Вы увидите, что ваша способность к
осознанности будет расти. В конечном итоге вы увидите, как эта способ-
ность может способствовать принятию вашего тела “извне”.
Быть осознанным к мелочам

Можно развивать осознанность, выполняя рутинные занятия в повсед-
невной жизни. Это то, что мы чаще всего делаем бездумно, потому что они
настолько знакомы или привычны, что выполняются “автоматически ” и
не требуют внимания. Ниже приведено несколько примеров.
Сидеть и стоять
Ходить по комнате в произвольном направлении
Подниматься и спускаться по лестнице
Принимать душ
Чистить зубы
Подметать пол
Выпивать стакан воды
Гладить кошку или собаку
Одеваться и раздеваться
Готовить еду
Есть
Мыть посуду
Слушать музыку
Работать в саду
Гулять под дождем
Заниматься любовью
100 Этап 3
Осознанно выполняя эти действия , вы будете оставаться сосредото-

ченными в настоящем моменте, на своих мысленных и чувственных пере-
живаниях. Если ваше внимание будет смещаться на что-то другое, не оце-
нивайте. Так работает разум. Он просто блуждает, и мы учим его новой
привычке. Поэтому просто обратите на это внимание, а затем вернитесь к
выполнению упражнения.
Эти три упражнения — лишь небольшой пример того, как вы можете
научиться создавать жизнь на основе осознанности и принятия. На эта-
пе 6 этого учебного пособия вы изучите упражнения на расслабление тела
и разума, которые могут еще больше улучшить ваше осознание и принятие
пережитого. Если вам интересно, взгляните на раздел “ Изучение рассла-
бления тела и разума” в указанной главе. Более того, в разделе “Рекоменду-
емые ресурсы ” в конце этого пособия вы найдете несколько потрясающих
книг, наполненных полезными мыслями и упражнениями для повышения
осознанности и принятия. И прямо сейчас я хочу представить вам особен-
ное занятие. Оно позволяет научиться напрямую применять осознанность
и принятие к своему образу тела.
Отражения в зеркале
Однажды я провел исследовательский опрос и спросил разных людей:
“ Что вы видите, когда смотрите в зеркало ? ” Вот несколько примеров от-
ветов.
То, что вижу там, я действительно ненавижу. Ненавижу свои бе-
дра. Ненавижу свою задницу. У меня слишком большой рот. Мои воло-
сы слишком прямые. Я бы хотела, чтобы мне не приходилось уделять
так много времени своей внешности. Завтра начну тренироваться
( белая женщина, 25 лет ).
Я вижу тело, которое с сожалением называю своим собственным.

В детстве я не любил его. Мне оно очень не нравилось в подростковом
возрасте. Мои взрослые годы были наполнены постоянным презре-
нием к собственному уродливому толстому телу. Я бы променял его
практически на что угодно (белый мужчина, 45 лет ).
Я вижу стройную, здоровую женщину, пока не смотрю ей в глаза.
Что мне делать с мешками, растущими у меня под глазами? Я не -
плохо выгляжу для 32 лет. Но что я увижу, когда мне исполнится 50

или 60? Эта мысль меня убивает! ( Белая женщина, 32 года.)
Я вижу обычного парня. Хотел бы я быть больше. Также хотелось
бы, чтобы мои волосы были гуще. Хотел бы я быть на несколько сан -
тиметров выше. Почему я обманываю себя? Я выгляжу не так, как
обычный парень. Я был бы рад иметь внешность среднестатистиче -
ского парня ( афроамериканец, 26 лет ).
Я вижу старого пердуна. Как и когда это произошло? ( Белый муж -
чина, 63 года.)
Я вижу высокого, хорошо сложенного молодого человека с тяже -
лой травмой правой руки. Если бы не мое уродство, я был бы самым
счастливым парнем в мире ( белый мужчина, 19 лет ).
Я вижу женщину, которая неплохо выглядит. Только не просите
ее раздеться. Тогда это совсем другая история. Но я избавлю вас от
уродливых подробностей ( латиноамериканка, 41 год).
Я вижу женщину, похожую на подростка. Если бы не мои большие
соски, у меня вообще не было бы груди ( белая женщина, 31 год).
Я вижу довольно привлекательную девушку, которая не может пе -
рестать думать о вещах, мешающих ей быть очень привлекатель-
ной девушкой ( белая женщина, 28 лет ).
Я вижу худого парня с залысинами и шрамами от прыщей. Я вижу

неудачника! ( Латиноамериканец, 31 год.)
Я пытаюсь увидеть ( но не могу ) то, какой мечтаю быть: богатой!
Достаточно богатой, чтобы позволить себе пластическую операцию
на носу, исправить зубы плюс вставить имплант в подбородок. Делать
профессиональный макияж и прическу. Также хочу носить модную оде-
жду. Мечтаю! Но я всегда буду просто Джейн ( белая женщина, 33 года ).
Я вижу невысокую девушку с фигурой в форме песочных часов, но
песок весь осел на дно ( белая женщина, 19 лет ).
Я вижу лишь парня в инвалидной коляске с худыми ногами. К сожа -
лению, я знаю, что все это тоже видят ( мужчина азиатского проис-
хождения, 48 лет ).
102 Этап 3
Я вижу, что мне нужно похудеть. Мои руки покрыты темными во-
лосами, которые я всегда прячу или отбеливаю. Почему я не могу быть
такой же красивой , как другие девушки? ( Белая женщина, 22 года.)
Когда я смотрю в зеркало, то ничего не вижу. Это потому, что

я слишком напугана, чтобы открыть глаза. Извините ( женщина
с тихоокеанских островов, 19 лет ).
Я вижу прыщики и жирные щеки. Фу! ( Белая женщина, 19 лет.)

Свет мой , зеркальце, скажи, кто на свете всех милее? Это не я,
детка! ( Латиноамериканка, 38 лет.)
Существующие отражения в зеркале

Итак , что вы видите, когда смотрите в зеркало? Прежде чем научить-
ся применять осознанность и принятие, сначала ответьте на этот вопрос,
основываясь на вашем личном опыте рассматривания себя в зеркале. По-
тратьте 5 мин. на рассматривание своего отражения в зеркале в полный
рост. Пожалуйста, сделайте это, не имея на себе слишком много одежды.
Даже если это может быть несколько неудобно, постарайтесь рассмотреть
себя в одном нижнем белье после того, как вы приняли ванну или душ.
Будьте внимательны к тому, на что вы смотрите, а также к мыслям, которые
проносятся в вашей голове, и к эмоциям, которые вы отмечаете. Восполь-
зуйтесь следующим рабочим листом, чтобы записать этот опыт.

мое отражение в зеркале
Что вы видите, когда смотритесь в зеркало?
Какие мысли приходят в голову, когда вы смотрите на свое отражение?
Какие эмоциональные реакции вы испытываете, когда смотрите на свое

отражение?
104 Этап 3
Мои осознанные отражения в зеркале

Если вы похожи на многих людей, то ваш опыт взгляда на свое отраже-
ние в зеркале, вероятно, предвзят, бездумен и полон оценок и суждений.
Этот опыт предвзят, поскольку вы сосредоточиваетесь лишь на определен-
ных аспектах своего физического “ я ” и не включаете другие. Негативный
образ тела заставляет вас сосредоточиться на том, “что не так ” в вашей
—
внешности на том, что вас больше всего беспокоит. Это “ горячие точки ”
вашего образа тела. Эта предвзятость также означает, что у вас есть слепые
—
пятна аспекты внешности, на которые вы не обращаете внимания в зер -
кале.
Ваш опыт также может быть осуждающим. Вы не просто наблюдаете,
а оцениваете и делаете это критически. В ваших мыслях могут проскаки -
вать резкие слова. Вы говорите “ толстый ”, “уродливый ”, “ грубый ” или дру-
гие неприятные эпитеты, похожие на слова многих людей, которых я ци -
тировал ранее в этой главе. Понятно, что это является следствием эмоци-
онального опыта, вызывающего дискомфорт, отвращение или отчаяние.
Может быть, вы сравниваете то, что видите, с тем, что хотели бы видеть.
Возможно, это наводит на мысль о том, как можно “ исправить” то, что вы
видите, изменив свое тело или скрывая определенные аспекты своего об-
лика. Может быть, вы уходите из настоящего, чтобы вспомнить прошлые
разочарования, связанные с телом, или перескочить в будущее и спрогно-
зировать, что может случиться, исходя из того, как вы оцениваете свою
внешность. Возможно, эти суждения и неприятные эмоции заставляют вас
не смотреть на себя и отворачиваться от зеркала.
Наконец, опыт может оказаться бессмысленным. Вы не просто стои-
те в стороне и объективно наблюдаете за своими мыслями и чувствами.
Вы на них реагируете. Вы полностью погружены в свои мысли, при этом
остаетесь “ не в своем уме”. Вы не контролируете свой разум; скорее, он
контролирует вас.
Наступил момент применить осознанность и принятие в упражнении
по наблюдению за собственным отражением в зеркале. Это не простое ма-
ленькое задание. Это очень важный шанс изменить то, как вы восприни-
маете свое тело. Фактически научные исследования подтвердили, что это
упражнение может привести к значительным улучшениям состояний у
людей с проблемами образа тела [ Delinsky & Wilson, 2006; Hilbert , Tuschen-
Cajfier & Vogele, 2002; Key et al., 2002]. Что делает этот опыт “ зеркальной экс-
позиции ” особенно значимым и полезным, так это то, что он фактически
представляет собой микрокосм вашего образа тела в повседневной жизни.

—
Следовательно, это упражнение отличная тренировочная площадка для
развития нового мышления , которое вы можете носить с собой повсюду,
даже за пределами зеркала. Я расскажу вам об этом шаг за шагом через
“ Осознанные отражения в зеркале”. Давайте будем практиковать это каж-
дый день поэтапно. Уделите около 20 мин. каждому занятию. Используйте
следующий рабочий лист, чтобы обобщить свой опыт.
Осознанные отражения в зеркале

Сессия 1
• Используйте зеркало в полный рост в месте, где вас никто не отвлека-
ет. Оденьтесь, как обычно.
• Встаньте перед зеркалом и в течение 2 мин. смотрите на свое отраже-
ние, изучая себя с головы до пят. Вместо того чтобы обращать особое
внимание на “ горячие точки ” или игнорировать слепые зоны, я хочу,
чтобы вы смотрели на каждую область своего тела. Осмотрите свое
тело спереди , сбоку и сзади.
• Затем опишите каждый аспект или черту своего тела с головы до
пят. Сделайте это вслух. Опишите себя, словно рассказываете о сво-
ем облике слепому человеку, который хочет знать, как вы выглядите,
или художнику, который рисует вас, не видя.
• Будьте объективно описательными , а не оценочными или осуждаю-
щими. Включите описание цвета, текстуры, размера, формы, симме-
трии и т.п. Не используйте субъективно критические или преувели-
чивающие слова ( “уродливое лицо”, “ жирный ”, “ коренастый ”, “ тощие
ноги ”, “ жидкие волосы ”, “ глазки-бусинки ”, “ толстая задница ” и пр .).
Если вы заметите, что высказали суждение или критику, сделайте па-
узу, чтобы еще раз взглянуть на эту черту и используйте более объек -
тивный, основанный на фактах термин.
• Продолжайте смотреть на свое тело со всех сторон. Если вам извест -
ны области или особенности, которые вы упустили, опишите их объ-
ективно и непредвзято.
• Завершите сеанс, проведя минуту, молча глядя на свое отражение
в целом, на свое тело в целом.
106 Этап 3
Во время этого занятия обратите внимание на любые чувства, кото-

рые вы испытываете в момент рассмотрения и описания конкретной
черты. Просто обратите внимание на свои чувства и кратко опишите
их вслух ( например , “ Я чувствую себя счастливым ” или “ Я ощущаю
беспокойство” ). Затем просто переключите внимание на следующую
область, которую вы описываете объективно.
Сессия 2
• Повторите все, что вы делали во время сессии 1. На этот раз двигай-
тесь с ног до головы, а не с головы до ног, и снова осмотрите свое тело
спереди, сбоку и сзади. Обязательно обратите внимание как на “горя -
чие точки”, так и на слепые зоны.
• В конце проведите 3 мин., молча глядя на свое тело в целом, а не толь-
ко на отдельные части.
Сессия 3 и 4
• На этих двух занятиях вы будете делать то же самое, что и в течение
сессий 1 и 2 — за исключением того, что вам нужно одеться иначе.
Наденьте более открытую одежду, чтобы лучше видеть свою кожу.
В идеале на вас должно быть только нижнее белье. Если вам слишком
неудобно делать это в таком виде, наденьте шорты и облегающий топ
без рукавов.
• В течение сессии 3 вам нужно надеть меньше одежды и следовать
инструкциям для сессии 1.
• В течение сессии 4 вам нужно надеть меньше одежды и следовать
инструкциям для сессии 2.

осознанные отражения в зеркале
Опишите свой опыт в каждом сеансе. Как все прошло? Чему вы научились ?
Сессия 1:
Сессия 2:
Сессия 3:
Сессия 4:
108 Этап 3
Понимание своего образа тела

в повседневной жизни
На этапе 1 вы суммировали свои открытия в личном профиле образа
тела. Результат показывает, как вы обычно думаете, чувствуете и действу-
ете в отношении своего образа тела. Однако каждое возникновение или
эпизод дистресса, связанного с восприятием тела, имеет свои уникальные
—
элементы определенные мысли, эмоции и поведение, которые проявля-
ются в ответ на конкретные ситуации и события. Чтобы изменить образ
тела, вы должны изучить и понять специфику каждого активирующего
эпизода в том виде, в каком он проявляется. Это возможно, если вы ведете
специальный дневник, который работает как журнал записей пережива-
ния вашего образа тела в каждом моменте.
Я научу вас, как успешно отслеживать свои переживания и записывать
их в свой дневник образа тела. Эта практика будет основана на ваших
упражнениях из рабочего листа для изменений: осознанные отражения в
—
зеркале. Основная цель самопроверки и ведения дневника способство-
вать развитию осознанного понимания и принятия мыслей и чувств, свя-
занных с образом тела, а также того, как они развиваются и влияют на вас
изо дня в день. Такой вид самопроверки является полезным катализатором
принятия образа тела и научно подтвержден [ Cash & Hrabosky, 2003] .
Осознанная самопроверка
Один из основных принципов большинства психологических методов
лечения состоит в том, что люди могут решать свои личные проблемы,
если смогут научиться объективно и точно исследовать свой разум и соб-
ственные действия. Если вы больше не хотите, чтобы негативные эмоции
контролировали вас, то должны уметь абстрагироваться от субъективного
опыта и задать себе следующие фундаментальные вопросы.
• Что я чувствую?
* Что привело меня к такому мнению ?
• Что я говорю себе в такой ситуации?
* Как я поведенчески реагирую ( или хочу реагировать ) на этот опыт?
Задавая эти вопросы и отвечая на них, вы можете увидеть мощный
процесс, называемый осознанной самопроверкой. Этот процесс аналогичен
прослушиванию самого себя. Вы сознательно настраиваетесь на опреде-

ленные аспекты собственного непрерывающегося опыта. Вы словно со
стороны наблюдаете за тем, что происходит. Когда возникают чувства,
связанные с образом тела, вы определяете, какие именно эмоции испыты -
ваете. Вы точно определяете, что произошло в ситуации, которая вызвала
эти эмоции. Вы объективно прислушиваетесь к мыслям и представлениям,
которые возникают у вас в голове. Вы также следите за своей реакцией на
эти мысли и эмоции.
—
Осознанная самопроверка это навык, который можно развить только
на практике. Большинство людей с негативным образом тела сосредоточи -
ваются лишь на том, что они расстроены, и винят свою внешность в своем
несчастье. Они просто чувствуют то, что чувствуют, и делают то, что дела-
ют. Они реагируют рефлекторно и никогда не создают дистанцию, чтобы
объективно проанализировать свой опыт.
Многие люди воспринимают понятие “ самопроверка” как якобы то,
что они уже делают, и это не помогает. Они говорят: “ Я всегда анализи -
рую свою внешность. Я всегда сосредоточиваюсь на том, насколько пло-
хо я отношусь к своему телу”. Придавать слишком много внимания сво-
—
ей внешности или глубоко погружаться в эмоции это не самопроверка.
На самом деле это часть проблемы, которую вы хотите изменить.
Чтобы измениться , вы должны развить более объективный взгляд на
свой опыт. Если вы много лет ненавидели свою внешность, трудно отде-
лить ненависть к себе и то, что вы ненавидите в своей внешности. Кроме
того, если вы убедили себя в том, что проблема в вашем теле, тогда все свя -
занные проблемы будут казаться оправданными. Вы утверждаете: “ Я ужас-
но выгляжу, потому что моя внешность ужасна ”. Со временем вы поймете,
что ошибаетесь, но пока наберитесь терпения. Со временем и практикой
вы сможете стать достаточно открытыми, наблюдательными и объектив-
ными , чтобы контролировать реальность и изменить свой опыт ненависти
к себе или негативного образа тела.
Кризисы
Некоторые люди настаивают на том, что у них не бывает острых эпи -
зодов дистресса, связанного с восприятием тела. Когда им объясняют эту
концепцию , все, что они видят, — это то, что “ жизнь —
это один боль-
шой непрерывный кризис”. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду
под словом “ кризис”. Хотя вам “ всегда” может не нравиться ваш нос, вес,
форма тела или любой другой физический атрибут, вы не думаете об этом
110 Этап 3
постоянно и не расстраиваетесь по этому поводу. Как спящий дракон,

ваше недовольство то дремлет, то дышит огнем и изрыгает дым. Происхо-
дит нечто, что вызывает у вас недовольство, и тогда случается кризис. Вы
зацикливаетесь на чем - то, ваши эмоции пробуждаются и становятся осо-
бенно негативными и интенсивными. Эти особенно тревожные периоды,
которые входят в ваше сознание, и есть то, что я имею в виду под термином
“ кризис” образа тела.
Что такое АВС образа тела

Вы, наверное, заметили, что некоторые кризисы образа тела повторяют -
ся, как заезженная пластинка. Если это так, найдите время, чтобы вспом -
нить несколько недавних эпизодов, связанных с расстройством от обра-
за тела, особенно тех, которые, как вы ожидаете, повторятся в будущем.
Определите в них 3 элемента и запишите их в свой дневник образа тела.
Эти элементы составляют последовательность АВС . Их можно понять на
основе рис. 3.1, где показан опыт, связанный с образом тела.
• А представляет активирующие события ( Activators). Какие события
запустили или спровоцировали чувства по поводу вашей внешно-
сти ? В дневнике запишите краткое конкретное описание ситуации
или события, непосредственно предшествовавших кризису.
• В означает убеждения ( Beliefs ) , ваши мысли и интерпретации акти-
вирующих событий , которые происходили в уме в тот момент. Так-
же запишите их, этот мысленный разговор , который вы вели сами с
собой. Как вы оценивали ситуацию? Что вы говорили себе об этих
событиях? Восстановить мысли из их фактического контекста может
быть сложно. Напомните себе их, заполнив графы: “Мне казалось,
что ” или “ Наверное, я думал, что ”.
• С обозначает последствия ( Consequences ) ваших мыслей и убежде-

ний. Как вы отреагировали эмоционально? Как вы отреагировали
поведенчески ?
В своем дневнике образа тела вы опишете третий элемент, последствия,
с точки зрения TIDE каждого кризиса. TIDE — это аббревиатура, которая
поможет вам проанализировать 4 основных аспекта возникающих послед-
ствий.
1. Т обозначает тип эмоции ( Туре ) , которую вы испытали в данной

ситуации. Самоосознанность? Беспокойство? Злость? Депрессия ?
Стыд ? Отвращение? Зависть? Смущение? Смесь эмоций ? Определите
чувство или чувства, которые у вас были.
2. I означает интенсивность ваших эмоций ( Intensity). Оцените их силу
—
на пике: от 0 совсем слабое чувство до 10
сивное.
—чрезвычайно интен-
3. D означает длительность кризиса ( Duration ) . Как долго длилось ваше

обострение? Сколько примерно минут или часов прошло, прежде
чем вы почувствовали себя заметно лучше ?
4. Е представляет эффект или влияние кризиса на ваше поведение
( Effects ) . Ваши действия в этот момент часто являются рефлектор -
ными попытками справиться со своими нежелательными эмоциями
или защитить себя от них. Вы пытались выйти из ситуации ? Вы ста-
ли угрюмыми и замкнулись? Вы пытались исправить или скрыть ту
часть своего физического “ я ”, которая вас беспокоила ? Вы переноси -
ли свои чувства на других? Пытались ли от них избавиться ?
Чем больше типов эмоций вы испытываете с большей интенсивностью
в течение более длительного времени и с большим количеством поведен -
—
ческих эффектов, тем мощнее кризис это словно попасть в бурный мор -
ской прилив.
Не забываем вести дневник образа тела

—
Личный дневник образа тела важный инструмент для того, чтобы на-
учиться справляться с трудностями в отношении восприятия своей внеш-
ности и принимать ее. Рабочий лист для изменений в конце этой главы
показывает формат самопроверки, анализа и записи последовательностей
АВС всех кризисных эпизодов негативного образа тела. Просто разлинуй -
те личный блокнот в таком же формате ( это может быть удобнее, чем ксе-
рокопировать рабочий лист и хранить стопку отдельных листов бумаги ,
пытаясь вести записи ).
112 Этап 3
Ретроспективная самопроверка
Поскольку ваши негативные эмоции , связанные с образом тела, могут
помешать обучаться самопроверке, давайте начнем с наблюдения за опы-
том из вашего недавнего прошлого. Вскоре вы сможете использовать эту
новую способность прямо посреди кризиса образа тела. Итак , сейчас я по-
прошу вас сделать три вещи.
.
1 Чтобы понять, как записать кризисный эпизод в дневник образа тела,
изучите два образца таких записей, которые предшествуют пустой
странице дневника изображений тела. Эту страницу вы будете исполь-
зовать в качестве формата для записи собственного опыта образа тела.
2. Затем вернитесь к этапу 1 и просмотрите свои ответы на опросник
дистресса образа тела и опросник мыслей на основе образа тела. Это
напомнит вам о собственных активирующих событиях и убеждени-
ях, которые вызывают личные неприятные последствия.
3. Чтобы научиться определять АВС образа тела, заполните дневник
образа тела для 5 или более недавних кризисов. Мысленно воссоздай-
те опыт каждого такого эпизода. Закройте глаза и представьте себе
ситуацию. Повторите мысленную запись этого кризиса — активиру-
ющие события, а также мысли, эмоции и действия.
Проанализировав последовательность АВС и эмоциональный прилив про-
шлых кризисов, вы будете готовы провести самопроверку в текущий момент.
Самопроверка здесь и сейчас

В течение как минимум 4-5 дней отслеживайте любой кризис по мере
его возникновения. Примените то, что вы узнали об осознанности и при-
нятии на этом этапе. Просто наблюдайте последовательности АВС, пока
они разворачиваются. Помните об активирующих событиях, запускающих
ваши внутренние переживания. Не пытайтесь изменить эту последова -
тельность. Просто позвольте всему происходить и наблюдайте за своими
переживаниями, не осуждая их. Слушайте свои мысли, как если бы они
были диалогами из фильма, который вы смотрите. Обратите внимание на
свои эмоции. Что они собой представляют? Насколько они сильны ? Что вы
делаете или хотите делать в ответ на эти мысли и чувства ?
После этого анализа как можно скорее сделайте запись в дневнике об-
раза тела.

Приобретение нового взгляда на свой образ тела, основанного на осоз-
нанности и принятии, не происходит волшебным образом в мгновение
ока. Вы должны привнести то, что узнали из этой главы , в свою жизнь.
Пожалуйста, повторяйте и выполняйте различные упражнения , чтобы
они могли стать частью вас. Продолжайте заполнять дневник образа тела
каждый день, чтобы становиться все более и более осознанными не только
к тому, как протекают эти переживания, но и к тому, как они меняются.
В заключение этапа 3 я хочу поделиться с вами буддийским высказыва-
нием, которое отражает его суть.
Секрет здоровья как для ума, так и для тела состоит в том, чтобы
не оплакивать прошлое, не беспокоиться о будущем, не предвидеть
неприятностей , а мудро и искренне жить в настоящем моменте.
Я также хочу поделиться очень полезными книгами , которые просве-
тят вас и помогут вам создать жизнь ( и образ тела ) на основе осознанно-
сти и принятия. Их названия можно найти в разделе “ Список литературы”
в конце этой книги. Дополнительные ресурсы для материала, описанного
на этапе 3, указаны в списке практик осознанности и принятия; их и дру-
гие источники можно также найти в Интернете.
114 Этап 4

пример дневника образа тела Кэрол
Дата: 20 июля
Последовательность АВС моего опыта образа тела
Активирующие события и ситуации: сходила на вечеринку у бассейна ,

где мне пришлось надеть купальник и обедать в присутствии
других людей , в том числе парней.
Убеждения (мысли и интерпретации о внешности и себе): я все время

думала , что выгляжу толстой и дряблой по сравнению с другими
девушкам . Я хотела стать невидимой. Меня беспокоило , что
парни думают о том, как я выгляжу . Я думала , что они были
“ абсолютно потрясены ” . Я думала , если они увидят, что я ем
что - нибудь , то окончательно поймут , что я толстая . Я все
думала , что мне срочно нужно похудеть.
Последствия (TIDE эмоций)
Типы: тревога , неловкость и отчаяние, злилась на себя .
Интенсивность (от 0 до 10): 9.
Длительность: все время , пока я была там ( 4 часа ) .
Влияние на поведение: я молчала и мало разговаривала — ни с кем ,

кроме подруги Шэрон . Я была просто не в силах говорить
с другими . Я ничего не ела ( но выпила слишком много вина ) .
Я не купалась в бассейне. Просто большую часть времени
прикрывалась полотенцем . Я заставила Шэрон уйти со мной
до того, как вечеринка закончилась.

пример дневника образа тела Ларри
Дата: 4 февраля
Активирующие события и ситуации: поцелуи в постели с моей

девушкой Джессикой .
Убеждения (мысли и интерпретации о внешности и себе): как обычно,

очень отвлекался на мысли о том , что у меня недостаточно
мускулистое тело. Все думал , что она хотела , чтобы я был лучше
сложен , и тайно пыталась “ отключиться ” . Я волновался , что она
может дотронуться до меня в самых худых или костлявых
местах . Все думал , как выйти из этой ситуации.
Последствия ( TIDE эмоций)
Типы: беспокойство , стыд и неловкость ; чувствовал себя

виноватым за то , что разочаровал ее.
Интенсивность (от 0 до 10): 5.
Длительность:15 минут.
Влияние на поведение: я был беспокойным и быстро потерял

интерес к сексу , поэтому остановился . Соврал Джессике,
что у меня болит спина после тренировки. Вышел из комнаты ,
чтобы проверить электронную почту , и постарался
не думать об этом .
116 Этап 4

дневник образа тела для
Дата:
Активирующие события и ситуации:
Убеждения (мысли и интерпретации о внешности и себе):
Последствия ( TIDE эмоций)
Типы:
Интенсивность (от 0 до 10):
Длительность:
Влияние на поведение:
ЭТАП 4
Погружаемся во
внутренние диалоги
о теле
Ты снова разговариваешь сам с собой ? Разумеется! Мы все разговари-

ваем сами с собой в глубинах собственного разума. Это называется вну -
тренним диалогом, или мысленным разговором. Такие внутренние диалоги
состоят из мыслей , которые отражают восприятие и интерпретацию ре-
альных или потенциальных событий в жизни. Эти мысленные разговоры
—
также включают в себя утверждения о себе мысли , умозаключения или
выводы про себя. Наши эмоции проистекают из того, как мы говорим один
на один о самом себе. Этап 3 помогает нам лучше настроиться на такие
внутренние диалоги.
Такой разговор с собой один на один часто происходит без нашего осоз-
нания . Эти умственные процессы настолько укоренились, что происходят
автоматически. Это не преднамеренные, сознательные мысли. Этот при-
вычный режим мышления на автопилоте просто происходит и не имеет
смысла — потому что мы не осознаем или не концентрируемся на своем
мышлении.
—
Среди очевидных недостатков этой неосознанности незнание соб -
ственного мышления. Мы не видим важной связи между внутренними
предположениями, мыслями и интерпретациями и тем, как чувствуем себя
и действуем. Обычно мы замечаем только те эмоции, которые вызывают
эти внутренние диалоги. Итак, нам придется встретиться лицом к лицу со
всеми этими чувствами, особенно если они негативны и сильны. Редко нам
удается повернуть в другом направлении свою мысленную запись, внима-
тельно и объективно прислушаться к внутренним разговорам, которые
сбивают нас с пути. Но это именно то, что нужно сделать.
118 Этап 4
Голоса внутри: мысленный разговор о теле

Чтобы преодолеть трудности с восприятием тела, необходимо сначала
научиться осознавать свои внутренние разговоры, особенно те, которые
касаются внешнего вида. Я называю эти внутренние диалоги разговором
о теле с самим собой один на один. К счастью, мы уже начали тренироваться
—
в этом с того момента, как завершили этап 3, где отслеживали свои кри-
зисы и вели дневник последовательностей АВС о своем опыте образа тела:
активирующих событий, убеждений и последствий этих переживаний. Мы
начали наблюдать и принимать свои мысли и чувства такими, какие они
есть, вместо того, чтобы относиться к ним как к истине в последней инстан-
ции или как к чему-то, чего необходимо избегать. Все, что касается раздела
В в последовательности АВС, повлияет на наши эмоциональные реакции
от активирующих событий. Это также повлияет на то, как мы пытаемся за -
—
щитить себя от неприятных эмоций. Конечно, В это часть нашего разума,
в которой происходит пресловутый внутренний разговор о теле, где проно-
сятся предвзятые, иррациональные и обреченные на провал диалоги.
Позвольте мне проиллюстрировать, насколько важными могут быть
—
разные стили разговоров о теле с самим собой. Керри и Шерри близне-
цы. Однажды они оказались вместе в раздевалке спортклуба. После трени-
ровки у обеих девушек было довольно хорошее настроение. Перед тем как
пойти переодеваться, каждая несколько секунд смотрела на себя в зеркало.
После этого Керри уходит, чувствуя себя подавленной. Шерри же чувству-
ет себя особенно оптимистично настроенной и уверенной в себе. Учиты-
вая, что обе женщины идентичны, мы должны задаться вопросом — так
в чем же разница ?
Разница в том, какой именно мысленный разговор вела каждая из де-
вушек - близнецов, глядя на свое отражение в зеркале. В своем разговоре
с собой Керри говорила: “ О, боже, я так уродливо выгляжу. Я ненавижу
свою внешность. Я толстая. Если я не похудею на 5 кг, то на меня никто
и не посмотрит. Ненавижу свое лицо. Только взгляните на мои плотные
мясистые щеки! Все, кто меня знает, думают, что я отвратительна”. Неуди-
вительно, что Керри отвернулась от зеркала ( и собственного внутреннего
разговора о теле ), чувствуя себя несчастной и желая просто залезть в нору
и спрятаться от всех.
Хотя Шерри является ее копией, ее разговор с собой о теле был полно-
стью противоположным. Ее внутренний диалог звучал так: “ О, а я сегодня
Погружаемся во внутренние диалоги о теле 119
неплохо выгляжу! Мне очень нравится этот новый блеск для губ. От этого
мне хочется улыбнуться , от чего видны мои красивые зубы. Эта синяя ру-
башка подчеркивает голубизну моих глаз. Я люблю синий цвет. Да, я хотела
бы сбросить несколько килограммов, но жизни не наступит конец, если я
этого не сделаю. Кроме того, мое тело действительно заряжено энергией от
сегодняшней тренировки, и я чувствую себя прекрасно”.
Чей мысленной разговор больше похож на ваш ? Как и Керри, вы му-
чаете себя потоком злобных замечаний и мрачных прогнозов ? Насколько
унизительны такие внутренние диалоги , которые вы записываете в свой
дневник? Чтобы изменить свой уничижительный разговор с собой о теле,
вы должны задать себе еще один важный вопрос: “ Почему я так поступаю
с собой ? Почему я вообще веду такие унизительные диалоги ? ”
Я отвечу на этот вопрос. Для этого давайте вернемся к близнецам и за -
дадим этот вопрос по отношению к сестрам: почему у Шерри происходил
мысленный разговор , придававший ей уверенность и бодрость, в то время
как во внутреннем разговоре Керри о теле не было ничего приятного, и это
делало ее несчастной ? Вы можете догадаться, что их родители или свер -
стники могли относиться к Шерри более благосклонно, чем к ее сестре.
Возможно, некоторые люди почему- то предпочитали ее и больше хвалили
за внешность. Может быть, это произошло, когда Керри было 6 лет, и папа
прозвал именно ее “мой маленький бурундук ”. Возможно, у нее были более
неприятные высыпания прыщей в подростковом возрасте, чем у Шерри.
Также может быть, что у Керри был парень, который заставлял ее худеть,
потому что ему “ нравилась фигура, как у чирлидерш ”.
Все эти “ может быть”... Можно вечно гадать о различиях в личных исто -
риях близнецов, которые привели к формированию столь отличающихся
внутренних диалогов. И можно даже правильно угадать некоторые аспек -
ты, создавшие их. Действительно, беспокоящие события могут иметь дли-
тельное влияние на образ тела и то, как мы думаем о себе. Я подозреваю,
что вы описали часть из таких личных переживаний на этапе 2. Эти тя-
желые события могли научить вас чему- то, что стало подпитываться само
по себе и до сих пор остается с вами. Это “ что-то” стимулирует ваш не-
гативный внутренний диалог о теле и вызывает дискомфорт, связанный
с образом тела. Теперь я объясню, что имеется в виду под этим “ чем - то”,
и расскажу, что вы можете с этим сделать.
120 Этап 4
Тайные предположения о внешности

Любое травмирующее оскорбление ( например : “ Привет, девочка-слон”
или “ Посмотри на костлявого мальчика ” ), семейное послание ( например :
“ Посмотри, какая у тебя хорошенькая сестра ”, “ У тебя ужасный цвет лица”
или “Ты полный, поэтому тебе нужно сесть на диету” ) или культурная
социализация ( например : “Худоба и женственность — это красиво” или
“ У настоящих мужчин большие мускулы ” ) могут создать у нас определен -
ные глубинные убеждения или предположения о значении внешности в
жизни. Эти глубинные предположения, которые психологи называют схе-
мами , определяют, как вы интерпретируете реальность. Они действуют
как шаблоны или руководства, которые влияют, на что вы обращаете вни-
мание, как вы оцениваете события в жизни и как вы думаете о себе. Ваши
схемы настолько глубоко входят в нас, что становятся нашей частью, и мы
перестаем их осознавать; это “ самоочевидные истины ”, которые мы без-
думно принимаем за правду.
У каждого из нас существуют различные схемы, определяющие на -
правление мыслей о самых разных вещах, таких как любовь и отношения,
успех и неудача, влияние пола или расы. У вас также есть предположения,
которые определяют то, как вы воспринимаете свои физические характе-
ристики. Я называю эти схемы тайными предположениями о собственной
внешности. Эти предположения — глубинные убеждения о значимости
и влиянии внешности на вашу жизнь. Они касаются того, насколько вы
определяете себя и свою самооценку на основе того, как выглядите. Вы, ве-
роятно, никогда не перестанете сомневаться в их истинности. Скорее все-
го, вы игнорируете или отвергаете любые возможные доказательства того,
что ваши предположения о внешности могут быть неверными. Указан-
ные предположения о внешности — это “ контролеры ” образа тела во всех
смыслах этого слова. Они диктуют тон и содержание вашего мысленного
разговора о теле и остаются мерилом, по которому вы оцениваете свою
физическую приемлемость. Взгляните на рис. 4.1. Он показывает, как тай-
ные предположения о внешности в конечном итоге приводят к эмоциям,
связанным с внешним обликом.
На этапе 1 один из опросников, а именно опросник значимости внеш-
него вида, предоставляет возможность определить ваши тайные предполо-
—
жения о внешности ваших вложений в свой внешний вид для повыше-
ния самооценки. Вернитесь к своему профилю образа тела и посмотрите,
каковы были результаты прохождения этого опросника. Если вы набрали

очки в зоне риска или в зоне проблем, то этап 4 может стать для вас весьма
полезным.
Ваши тайные предположения о внешности
I
Внимание внешности и событиям
связанным с внешним обликом
\
Внутренний диалог о теле:
мысли и интерпретации этих событий
и вашего внешнего вида
I
Эмоциональные переживания,
связанные с образом тела
Рис. 4.1 . От предположений к эмоциям
Как предположения о внешности

определяют недовольство
Мой компьютер хранит данные исследований с участием сотен людей,
ответивших на те же опросники об образе тела, которые вы прошли на
—
этапе 1. Я разделил этих людей на две группы. Первая группа “ предпола-
гающие ” — согласились с большинством предположений о внешнем виде
—
в опроснике значимости внешнего вида. Вторая группа “ сомневающие-
—
ся ” не согласилась с большинством предположений . Я сравнил обе груп-
пы , чтобы выяснить, какой процент в каждой группе имеет трудности с об -
разом тела в трех других опросниках. Результаты , показанные на рис. 4.2,
действительно впечатляют.
122 Этап 4
03
Опыт образа тела
с;
О)
2 100
о
со
88%
03
VD
Q.
О
i
2
5 75 %
X
со
н
03
(D
X
О
50
со
О
—
X
\
о
03 25 13%
т
>>
о
со
о
CD
Т о т I
Г"
с; Неудовлетворенность Дистресс Неудовлетворительное
о
v: образом тела от образа тела качество жизни
из - за образа тела
Рис. 4.2. Как предположения о внешности влияют на образ тела
В каждом опроснике подавляющее большинство людей из группы

“ предполагающих” явно испытывают больше проблем с восприятием
тела , чем участники из второй группы. Их гораздо больше не устраивает
внешность. Они чаще чувствовали дискомфорт, связанный с восприяти-
ем тела, в самых разных жизненных ситуациях. Они имеют гораздо более
низкое качество жизни с точки зрения внешнего облика, что также имеет
более неблагоприятные последствия для их социального и психологиче-
ского благополучия. Предположения о внешности “ сомневающихся ” реже
определяют негативный образ тела. У них отмечается более позитивный
и принимающий взгляд на собственную внешность, нечасто возникали
эпизоды дистресса от образа тела, и они чувствовали, что их образ тела
благоприятно влияет на качество их жизни. Внутренние диалоги людей из
первой группы всегда нарушают их душевное равновесие, в то время как
“ сомневающиеся ” более рассудительны в отношении своей внешности.
Этап 4 позволит вам перейти из группы “предполагающих” в категорию
“сомневающихся ”.
Десять самых сильных

предположений о внешности
Существует множество предположений о внешности, которые могут
повлиять на восприятие тела. Однако давайте сосредоточимся на десяти
особенно сильных из них. Они перечислены в рабочем листе ниже. Прежде
чем читать дальше, заполните указанный рабочий лист.
Рабочий лист "Десять предположений о внешности"

Прочтите каждое утверждение ниже и отметьте те, которые, по вашему мне-
нию, верны или в целом подходят для вас.
1. Всё есть лишь у физически привлекательных людей.
2. Моя ценность как личности зависит от того, как я выгляжу.
3. Мне всегда нужно делать все, что в моих силах, чтобы выглядеть как
можно лучше.
.
4 Первое, что люди замечают во мне: с моей внешностью что-то не так.
5. Если бы люди знали, как я на самом деле выгляжу, они бы

симпатизировали мне меньше.
П 6. Контролируя свой внешний вид, я могу контролировать свою

социальную и эмоциональную жизнь.
П 7. Моя внешность во многом повлияла на то, что со мной произошло

в жизни.
8. Если бы мне удалось выглядеть так, как я хочу, моя жизнь была бы
намного счастливее .
.
9 Тенденции моей культуры не позволяют мне получать
удовлетворение от своей внешности.
П 10. Единственный способ принять свою внешность — это изменить ее.

124 Этап 4
Разговор со своими предположениями:

новый внутренний голос
Самоуважение человека исходит из его способности честно и точно по-
знавать себя. Есть две психологические силы, которые могут побудить вас
играть в интеллектуальные игры, создающие для вас искаженное представ-
ление о себе и своем образе тела. Эти силы мешают вам внести важные из-
—
менения. Первая сила это самообман. Поскольку честная самоосознан-
ность может заставить человека чувствовать себя некомфортно из- за воз-
можных недостатков, мы можем обманывать себя, чтобы достичь ложного
чувства самопринятия. Например , вы можете замалчивать или отрицать,
насколько унизительны внутренние диалоги о теле, потому что предпочи-
таете не думать о себе как о столь самокритичном человеке.
Вторая сила, которая может побудить вас играть в интеллектуальные
игры, основана на потребности в самосогласованности. Вы решили, что
—
собственное представление о себе это абсолютная истина, поэтому мо-
жете видеть только то, что последовательно подтверждает эти представ-
ления, какими бы нелестными они ни были. Например , вы, возможно,
убедили себя, что ваши неприятные внутренние разговоры о внешно-
сти —единственное истинное мнение, способное существовать. Вы сами
настаиваете на том, что у вас должен быть негативный образ тела. Если это
так, то, очевидно, ваш самообман и потребность в самосогласованности
мешают изменить то, что нужно изменить, чтобы быть более довольными
своей внешностью и собой.
Когнитивная терапия поможет вам развить честное и принимающее
осознание себя. Этот подход учит, как находить, слушать и развивать тот
аспект себя, который я называю новым внутренним голосом. Этот голос
звучит осознанно, понимающе, терпимо, справедливо, реалистично, ло-
гично и уверенно. Этому новому внутреннему голосу все равно, где имен-
но вы находитесь по шкале физической привлекательности. Он заботится
о вас и принимает вас! Это совсем не похоже на старый критический голос
уничижительного мысленного разговора с самим собой.
Опровергнуть ваши давние тайные предположения о внешности непро-
сто. Первые слова нового внутреннего голоса просто поставят под сомне-
ние обоснованность и ценность ваших предположений, целенаправленно
оспаривая их контроль над мыслями и эмоциями. Каждое предположе-
ние рисует определенную картину, и новый внутренний голос спросит:
“ Что не так с этой картиной ? ” Каждое из тайных предположений является
спорным, содержащим немного правды и много лжи. Оспаривание деся -

ти предположений о внешности поможет вам лучше осознать неправду и
развить более разумный образ мышления. Прочитав пояснения об этих
предположениях, заполните рабочие листы для изменений , чтобы создать
новый внутренний голос, оспаривающий каждое предположение.
Предположение 1 . Всё есть лишь у

физически привлекательных людей
Озабоченность общества и реклама внешней привлекательности под -
крепляют предположение о том, что правильная внешность приносит
больше пользы, чем есть на самом деле. Истиной считается миф, что быть
—
красивым выгодно. Однако, как утверждал французский писатель Стен-
—
даль в своем знаменитом эссе о любви в 1822 г.: “ Красота это лишь обе-
щание счастья ”. Тем не менее по многим причинам привлекательность
не соответствует большинству ожиданий. Есть также множество причин,
по которым очень привлекательная внешность или облик приятного уров-
ня не создает все возможности для счастья. Чтобы помочь вам оспорить
предположение о внешности номер 1, я хочу выделить несколько абзацев,
—
чтобы объяснить, почему внешний вид это еще не все. Это не причины,
которые я сам придумал; это факты, установленные научными исследо-
ваниями психологов-экспертов по внешнему облику [ Cash , 1990; Feingold ,
1992; Jackson , 1992].
« Факт 1. Красота — это просто красота. Это правда. Действия гово-
рят больше, чем взгляды. Дружелюбие, тепло, ум, честность, чувство
—
юмора и социальная восприимчивость очень ценные человеческие
качества, независимо от того, как вы выглядите. Подумайте о людях,
которые важны в вашей жизни. Все ли они соответствуют 10 бал-
лам по шкале внешнего вида ? Готов поспорить, их внешность играет
не столь большую роль в вашем к ним отношении.
• Факт 2. Первое впечатление не всегда является последним. Наши
первые реакции на чью-то внешность не застывают навсегда в нашей
памяти. Мы привыкли видеть в хороших людях больше красоты. Вы
когда - нибудь встречали человека, внешность которого была не слиш -
ком привлекательной , но по мере развития ваших отношений он ка-
зался вам все более интересным и симпатичным ? С другой стороны,
вы когда - нибудь замечали, как ореол физической привлекательности
126 Этап 4
может со временем исчезнуть? В 1903 г. драматург Джордж Бернард

Шоу метко заметил: “ Красота хороша с первого взгляда, но кто хоть
раз заметит ее, когда она пробыла в доме три дня ?”
Факт 3. Пернатые птицы собираются вместе. Нас часто привлекают
люди, которые в чем - то похожи на нас. Например , мы ищем людей
с общими интересами , этническим наследием, религиозными или
политическими ценностями и образованием. Иногда это относится
и к внешнему виду. Часто лучшие друзья , романтические партнеры
и приятели подобны по физической привлекательности. Это объе-
динение, основанное на сходстве привлекательности, имеет удачный
результат: никто не уходит обиженным.
• Факт 4. Красота может нести неприятные последствия — напри
мер , делать людей эгоистами. Предположение о внешности номер 1
-
не включает “уродливый лик красоты ”. Парадоксально, но пред -

полагаемые преимущества физической привлекательности могут
стать причиной недостатков. Если мы считаем, что красивые люди
всем нравятся и получают социальные выгоды, то мы также можем
понять, что они хорошо осведомлены о своей внешности и приви-
легированном статусе. Таким образом, можно заключить, что они
должны быть эгоцентричными и иметь сложный характер . Это мо-
жет означать, что они менее ответственны или меньше заслужива -
ют доверия как друзья, романтические партнеры или родители. Этот
негативный ( и ложный ) стереотип о привлекательных людях может
усложнять или сводить на нет преимущества их внешности.
Факт 5. Красота может иметь неприятные последствия из-за сексиз-
—
ма. Еще один фактор , подрывающий силу привлекательности, сек -
сизм. Считается, что симпатичные женщины обладают “ женскими ”
чертами характера, такими как пассивность и эмоциональность. Так -
же бытует мнение, что у красивых парней должны быть “ мужские”
характеристики, такие как доминирующая личность и низкий эмо -
циональный IQ. Хотя эти стереотипы не соответствуют действитель-
ности, такие сексистские предубеждения в отношении физической
привлекательности подрывают часть ее положительной силы.
• Факт 6. Красота порождает зависть и ревность. Историк XVIII века Эд-
—
вард Гиббон однажды сказал, что “красота это внешний дар , который
редко презирают, кроме тех, кто ее лишен ”. Вы когда-нибудь слышали,
чтобы кто- нибудь восклицал: “ Они такие красивые (или худощавые,

или хорошо сложенные). Я ненавижу их” ? Когда мы сравниваем себя
с людьми, внешность которых мы идеализируем, то в конечном ито-
ге хуже относимся к нашей собственной внешности, и впоследствии
нам не нравятся эти симпатичные люди за то, что они “ заставляют”
нас чувствовать себя непривлекательными. Мое собственное исследо-
вание показало, что люди, которые очень заинтересованы в том, чтобы
быть физически привлекательными, с большей вероятностью будут
не доверять красивым людям своего пола и унижать их.
• Факт 7. Красота может превращать людей в сексуальные объекты.
В известной популярной песне Род Стюарт задавался вопросом: “Ты
думаешь, я сексуален ? ” Хотя большинство из нас хочет, чтобы наши
романтические партнеры считали нас сексуальными, немногим из
нас нравится, когда все, с кем мы сталкиваемся, воспринимают нас
исключительно как сексуальный объект. Красивых людей, особенно
женщин, часто подвергают нежелательным сексуальным коммента-
риям и домогательствам из - за тела. Эти замечания часто унизитель-
ны и оскорбительны. Вы действительно хотите, чтобы вас видели
только как сексуальное тело или красивое лицо?
• Факт 8. Красота может способствовать развитию неуверенности в
себе. Факт 7, приведенный выше, порождает еще одну проблему для
привлекательных людей: они могут думать, что люди хорошо обра -
щаются с ними только потому, что они привлекательны. Позвольте
мне объяснить это, повторив разговор , который я когда-то вел с моей
давней подругой Нэнси, поразительно милой девушкой. Однажды я
сделал ей комплимент, сказав, какой красивой я ее считаю. К мое-
му удивлению, она очень расстроилась и сказала: “ Я думала, я тебе
нравлюсь такой, какая я есть. Теперь я никогда не буду уверена, что
ты добр ко мне не только из- за моей внешности”. Точка зрения Нэн-
си поднимает важные вопросы. Разве вы не предпочли бы знать,
что нравитесь людям, потому что вы хороший человек , а не потому,
что на вас приятно смотреть?
• Факт 9. Красота —слабый фундамент для самооценки. Чем больше
люди вкладывают средства в “ банк красоты”, тем более уязвимой ста-
новится их самооценка. Итак , вопреки предположению о внешности
номер 1, у красивых людей нет всего, если “ всё” основано лишь на
привлекательности. Тем более что время и жизненные события меня -
128 Этап 4
ют внешний вид в лучшую или в худшую сторону. Основа самооцен-

—
ки, построенная на красоте, действительно шаткая основа.
Факт 10. Внешний вид имеет значение не для всех. Поэт XIX века
Роберт Саути писал: “ Как мало люди видят то, что есть, если стро-
ят свои поспешные суждения на том, что видится ”. Все мы знаем
“ близоруких” людей, которые судят окружающих исключительно по
внешнему виду. К счастью, есть множество других, кого не волнует,
толстые мы или худые, “ разодеты в пух и прах” или носим удобную,
но “ неряшливую” одежду. Они не ожидают, что мы будем выглядеть
идеально. Они видят нас и ценят нас такими, какие мы есть. Мы все
должны попытаться стать больше похожими на этих потрясающих
“ слепых на внешний вид” людей. Они делают наш мир более справед -
ливым и приемлемым.
Чтобы изменить негативный образ тела, вы должны серьезно подвер -
гнуть сомнению предположение о внешности номер 1 и смотреть на все в
перспективе. Ваш новый внутренний голос напомнит вам, что красота —
это полный разных условий набор , содержащий множество ложных обе-
щаний. При отсутствии позитивного образа тела и твердой самооценки
красивая внешность не имеет большого значения. Отказ от стереотипов и
стремления к физическому совершенству освободит вас и откроет множе-
ство возможностей для создания более прочной самооценки.
Предположение 2 . Моя ценность как

личности зависит оттого, как я выгляжу
Это важное предположение действительно лежит в основе проблем с об -
—
разом тела многих людей. Оно предполагает, что ваш внешний вид един-
ственный или самый важный аспект всего, чем вы являетесь. Вы верите,
что внешность определяет больше, чем все достоинства вашей личности,
действий или опыта. Это убеждение может привести к тому, что вы сведете
к минимуму многие свои прекрасные качества, которые не имеют ничего
общего с внешним обликом. Это может заставить вас тратить огромное ко-
личество времени на размышления или беспокойство о том, что вы види -
те, когда смотритесь в зеркало, а также на попытки создать или улучшить
внешний вид, который вы считаете важным для собственной самооценки
или социальной значимости. Это диктаторское предположение, которое
вы должны оспорить! Как ?
Внимательно проведите инвентаризацию всех остальных аспектов

себя , характеризующих вас как личность. Какие качества, которыми
вы обладаете, действительно имеют значение? Какие ваши качества
ценят знающие вас люди ? Например , вы остроумны ? Вы добры, вни-
мательны и эмоционально открыты для других? Вы хороший слуша-
тель? Вы интересный рассказчик ? Что вам нравится в себе ?
• Вам нужно начать слышать, как ваш новый внутренний голос гово-
рит: “Не то, как я выгляжу, а мое заботливое отношение, заразитель-
ное чувство юмора, преданность семье, компетентность в работе,
умение говорить, этика и мораль, надежность и другие качества на
самом деле отражает мою особую ценность”. Другими словами, вам
нужно начать осознавать, что внешность менее важна для определе-
ния вас, чем многие другие вещи.
Предположение 3 . Мне всегда нужно

делать все, что в моих силах,
чтобы выглядеть как можно лучше
Слова “ должен ” и “всегда ” подразумевают, что выглядеть как можно
—
лучше это ваш долг и что, не выглядя как можно лучше, вы терпите не-
удачу. Задайте себе следующие вопросы по поводу этого предположения.
Прежде всего, почему вы взвалили на себя это обязательство? Что, по
вашему мнению, произойдет, если вы будете всегда выглядеть на все сто ?
Что может случиться, если не сможете? Выглядеть как можно лучше это —
очень субъективно, так как же вы узнаете, что выполнили свой долг? Кто
может все время находится на пике формы ?
Поскольку мы всегда можем представить себе, как могли бы выглядеть
лучше, это предположение обрекает нас на неудачу, требуя невозможного.
Вы ожидаете, чтобы у других людей всегда была лучшая внешность, кото -
рую только можно вообразить? Вы бы так резко осудили друга, если бы у
него была не совсем подходящая одежда, растрепанные волосы или пры -
щик ? Надеюсь нет.
Я также не рассчитываю, что вы станете терпеть такое же требователь-
ное ожидание со стороны друга к себе. Так почему вы должны требовать
этого от себя ? Приятно чувствовать, когда хорошо выглядишь, но непри -
ятно чувствовать, что так должно быть всегда. Ваш новый внутренний го-
лос должен выступать против перфекционизма: “ Мне нравится, как я вы-
130 Этап 4
гляжу, но я мог бы немного расслабиться. Мне не обязательно все время

выглядеть идеально. Когда я выгляжу немного хуже, никто не стоит надо
—
мной и не приказывает мне выглядеть лучше никто, кроме меня самого!
Я давлю на себя. Я страдаю! Мне нужно сделать все возможное, чтобы при -
нять свою внешность. Это нормально —выглядеть приемлемо, а не смо-
треться исключительно . ”
Предположение 4. Первое, что люди замечают

во мне: с моей внешностью что-то не так
Опять же, это лишь частичная правда. Безусловно, люди начнут пово-
рачивать головы в вашу сторону, если вы выкрасите волосы в оранжевый
цвет, украсите свой наряд шипами, вденете большое кольцо в нос или сде-
лаете татуировку с изображением мультяшного героя Багса Банни на лбу.
Но тогда вы определенно хотите, чтобы другие обращали на вас внима -
ние. Но как быть, если у вас есть физические характеристики, которые вы
не выбираете? Вот что вы должны осознать, подвергая сомнению предпо-
ложение номер 4.
• Если вы страдаете ожирением или имеете выраженное физическое
уродство, мало кто этого не заметит. Это реальность человеческой
природы. Все мы замечаем , как выглядят другие. Но что с того? То,
что другие знают об этом, не означает, что они будут презирать или
плохо обращаться с вами или что ваша жизнь теперь разрушена. Ваши
собственные действия зависят от вас. Ваша личность — дружелюбие,
хорошее настроение, доброта, умение говорить и прочие качества
имеют гораздо большее влияние, чем “неправильная ” внешность.
—
• Предположение 4 в большинстве случаев неверно в отношении боль-
шинства людей. Верно то, что именно вы сами замечаете, что вам
не нравится в своей внешности. Другим людям обычно наплевать. Им
есть о чем подумать, кроме вас. Конечно, если они тоже обладают нега-
тивным образом тела, то, вероятно, также испытывают застенчивость
и беспокоятся о том, что вы заметите их физические недостатки.
• Ваш новый внутренний голос поможет вам смотреть на вещи в пер -
спективе. Он будет говорить: “А что, если люди заметят, что я низкий,
полный или лысеющий, или у меня есть шрам на лице, или что-то
еще ? Какая разница? Жизнь продолжается! Я довольно симпатичный
человек. Люди говорят мне, что я им нравлюсь, потому что я . . .”
Предположение 5 . Если бы люди знали,

как я на самом деле выгляжу, они бы
симпатизировали мне меньше
Предположение номер 5 похоже на предположение номер 4, поскольку
оба отражают вашу веру в то, что люди осуждают вашу внешность. Однако
в отношении предположения номер 5 вы полагаете, что другие осудили бы
вас строго, “если бы только знали”. Это предположение порождает стыд.
—
Вера в это заставит вас прятаться скрывать те аспекты своего физиче-
ского “ я ”, которые, по вашему мнению, другие люди находят отталкиваю-
щими. Вы беспокоитесь о том, что считаете скрытой или “голой правдой ”.
Проблема с этим предположением в том, что оно становится непроверен-
ной истиной. Для опровержения предположения 5 необходимо его прове-
рить. Сокрытие только ухудшает переживания.
Моя клиентка, студентка колледжа по имени Харриет, поставила такой
опыт. Ей всегда было стыдно за свои “ толстые ноги ”, и она была убеждена,
что любой , кто их увидит, будет смотреть на них с отвращением. Поэто-
му она всегда носила длинные брюки. Наконец, в один жаркий день, ког-
да учебный год подходил к концу, она набралась храбрости и “ вытащила ”
ноги из укрытия, надев на занятия шорты. Она увидела, как я иду по кам-
—
пусу, и подошла ко мне. “ Смотрите, я в шортах! воскликнула Гарриет. —
И пока никто в ужасе не убежал. Не могу поверить, почему я избегала этого
так долго!”
• Попробуйте проверить себя: задайте вопрос, как часто вы переста-
ете любить кого- то, обнаружив какое-то несовершенство в его или
ее внешности ? Как часто вы говорили или думали что-то вроде:
“ Я не знал, что у Мэтью шрам от аппендэктомии. С этого момента я
обязательно буду избегать его” ? Или: “Теперь, когда я увидел Шэрон
без макияжа, она мне больше не нужна ” ? Или: “ Грудь Бекки меньше,
чем я думал раньше, так что это конец нашим отношениям ” ?
• На этапе 6 я помогу вам выйти из привычного укрытия и напря -
мую проверить это предположение, как это сделала Харриет. После
проверки предположения мы обычно обнаруживаем, что постоян -
но ошибались. Люди принимают нас, включая все наши недостатки.
И принять это намного лучше и намного реальнее, чем продолжать
прятаться. Ваш новый внутренний голос поможет вам смотреть на
—
вещи в перспективе. Именно вы сами тот, кому не нравится ваша
132 Этап 4
собственная внешность. Это ваш мнимый позор , а не чье- то мнение.

Если бы люди знали, как вы выглядите на самом деле, их мнение, по
сути, не изменилось бы. Все остальные приняли бы вас больше, чем
вы делаете это сами.
• Ваш новый внутренний голос поможет перестать прятаться. Прислу-
шайтесь к нему. Он будет говорить что -то вроде: “ Я боюсь, что меня
отвергнут и причинят боль, если люди узнают, как я на самом деле
выгляжу... Что, если бы они увидели , что мне не нравится в моем теле,
то оттолкнули бы меня , и мне стало бы плохо? Но все мои пережива-
ния заставляют меня чувствовать себя плохо. Буду ли я чувствовать
себя намного хуже, если перестану скрывать, как выгляжу? Возмож-
но ли, что я превращаю все в более серьезную проблему, чем она есть
на самом деле ? ”
Предположение 6. Контролируя свой

внешний вид, я могу контролировать свою
социальную и эмоциональную жизнь
Вы полностью контролируете свою внешность? Рассмотрите все до-
ступные инструменты для контроля своей внешности: одежду, космети -
ку, украшения, прическу, краску для волос, здоровое питание, регулярные
физические упражнения и разумный уход за кожей. Хороший уход, безус-
ловно, улучшит вашу внешность и поможет вам чувствовать себя привле-
кательно. Однако опасность возникает из- за чрезмерной зависимости от
этих инструментов и веры в то, что они крайне необходимы.
Оспаривая предположение номер 6, вы должны понять, что не може-
те полностью управлять своей самооценкой и своей жизнью, если осно-
вой для всего этого является ваша внешность. Подобно тому, как плотник
не может построить дом, используя только молоток, вы не можете постро-
ить счастливую жизнь, если ее базой является один лишь облик.
• Контроль внешнего вида работает только в том случае, если это улуч-
шает образ тела. Стильная одежда бесполезна, если вам не нравит -
ся, как вы в ней выглядите. Более того, как вы заметили в описании
предположения 5, если вся одежда покрывает те части тела, которые
вам не нравятся, она на самом деле не помогает вашему образу тела.
Использование одежды для контроля “ изъянов ” только укрепляет
ваше убеждение в том, что тело без украшений неприемлемо.
Оцените свой собственный опыт в поиске доказательств, противоре-

чащих предположению 6. Если все ваши усилия по контролю внеш -
ности в отношении социальной и эмоциональной жизни действи -
тельно эффективны, то почему у вас сохраняется негативный образ
тела ? Мы можем переформулировать предположение 6 и сделать его
более определенным, например : “ Изменив образ своего тела, я могу
лучше контролировать свою социальную и эмоциональную жизнь ”.
• Что скажет ваш новый внутренний голос, чтобы помочь вам изме-
нить это ошибочное предположение? Он скажет: “Тратить слишком
много усилий на то, чтобы « исправить » свою внешность, —
это не-
правильно приложенное усилие. Постоянное исправление внеш-
ности — это всего лишь временный пластырь. Я продолжаю испы -
тывать недовольство своей внешностью, но хочу чувствовать себя
лучше. Итак, мне нужно сосредоточиться на том, чтобы изменить
свое мнение, а не свою внешность. Это изменение, которое даст мне
больше контроля над своей жизнью”.
Предположение 7 . Моя внешность во многом

повлияла на то, что со мной произошло в жизни
Да, ваша внешность повлияла на некоторые аспекты вашей жизни. Ино-
гда это было полезным, а иногда приносило ущерб. Тем не менее большин -
ство вещей, которые происходили в вашей жизни , не имели абсолютно
никакого отношения к внешнему виду. Большинство из них были либо
продуктом вашей личности , интеллекта, решений и действий, либо просто
результатом случайности или действий другого человека.
• История показывает, что привлекательность не является предпосыл-
кой успеха в большинстве жизненных начинаний, если речь не идет
о карьере в СМИ , публичных выступлениях или работе модели. Ав-
раам Линкольн , Уинстон Черчилль, Михаил Горбачев, Генри Киссин -
джер , бывшие мэры Нью- Йорка Эд Кох и Руди Джулиани не счита-
лись красавцами. Голда Меир , Элеонора Рузвельт, Маргарет Тэтчер
и мать Тереза вряд ли стали бы королевами красоты. Какие широко
уважаемые деятели мировой истории , искусства или литературы вы
можете вспомнить, которые, по вашему мнению, не были красивы -
ми ? Конечно, если вы выбираете своих героев или героинь только
из фильмов или других направлений медиакультуры на основе их
134 Этап 4
физической привлекательности, то выбираете несправедливо. Боль-

шинство людей, которых мы знаем лично, во многом повлиявших на
нашу жизнь, не обязательно красивы. Можете ли вы вспомнить лю-
дей, которых вы любили или которыми восхищались по причинам,
не имевшим ничего общего с их внешностью? Это не риторический
вопрос. Я действительно хочу, чтобы вы подумали об этом.
• Ваш новый внутренний голос выступает против предположения но-
мер 7, говоря: “Моя внешность, возможно, повлияла на некоторые
вещи в моей жизни , но в конечном итоге я полностью несу ответ -
ственность за свою жизнь. Я могу выбирать, как мне справляться с
любыми последствиями от влияния собственной внешности. Хотя
мое прошлое уже неизменно, настоящее и будущее зависят от меня,
а не от моего внешнего облика”.
Предположение 8 . Если бы мне удалось

выглядеть так, как я хочу, моя жизнь
была бы намного счастливее
Проблема с предположением 8 заключается в его подтексте: если я
не могу выглядеть так , как хочу ( т.е. выше, тоньше, мускулистее, менее
морщинистым или с более прямым носом ), то не смогу быть счастливым.
То, что делает вас несчастным, — это не ваш внешний вид. Но такой на -
строй обесценивает вас и лишает уверенности в себе. Опровергните это
предположение следующими способами.
• Помните научно установленную истину: физически привлекатель-
ные люди не обязательно счастливее менее привлекательных людей.
У красивых людей тоже есть свои желания что- либо изменить в от -
ношении образа тела.
• Были ли у вас случаи, когда чем более отчаянно вы чего- то хотели, тем
меньше ценили то, что у вас было ? Чтобы оправдать свое стремление
к “ новому”, вы якобы должны ругать “ старое”. Ваши пылкие желания
разрушают способность наслаждаться тем, что у вас есть. Эта жажда
усиливает недовольство, которое, по вашему мнению, можно разре-
шить, только получив желаемое.
• Ваш новый внутренний голос может приблизить вас к реальности. Он
напомнит, что ваша цель — улучшить образ тела, а не иметь другое
тело. Послушайте, как новый внутренний голос говорит: “ Я понимаю,

что моя внешность на самом деле не мешает мне быть счастливым.
Знаю одно: я огорчаюсь, пытаясь выглядеть согласно собственному
идеализированному образу. Я довожу себя до отчаяния, наказывая
за недостижимость своих желаний. Когда я научусь принимать свою
внешность, моя жизнь станет намного счастливее. Это зависит от
меня, а не от моего тела”.
Предположение 9 . Тенденции моей

культуры не позволяют мне получать
удовлетворение от своей внешности
Исходя из этого предположения, вы превращаетесь в жертву. Бедняж -
ка я! Значит, вы чувствуете себя бессильным ? Тогда какой смысл пытаться
изменить свой негативный образ тела ? Хорошо, это, безусловно, правда,
что СМИ транслируют мощные и бесполезные требования и определе-
ния внешности. Они пытаются убедить вас, что есть только два способа
быть счастливыми и добиться успеха в жизни. Либо вы должны родиться
с красивой внешностью, либо вы должны покупать все продукты и услуги,
необходимые для достижения физического совершенства. Давайте внима-
тельнее рассмотрим предположение 9.
• Не надо быть гением, чтобы понять, насколько радикальны и искаже-
ны эти требования. Если бы их принимали все, то ни у кого не было
бы позитивного образа тела. А многим людям нравится их внеш-
ность, несмотря на силу влияния культурных требований. Это свя-
—
зано с тем, что они знают их личная удовлетворенность не требует
физического совершенства. Знаете ли вы, что может быть намного
хуже, чем не попасть в десятку? Беспокоится о том, что ты не явля-
ешься этим идеалом.
• Средства массовой информации и мощная “ индустрия красоты ”, без-
условно, усложняют принятие своего тела, но трудно — не значит не-
возможно. Эти источники действительно являются большой силой
“ промывания мозгов”, с которой нужно считаться, но они не держат
дуло пистолета у нашего виска и не приказывают нам “ верить и де-
лать все, что говорится. Иначе...” Во что вы верите и что делаете, зави -
сит только от вас. Подумайте об этом .
136 Этап 4
Как с этим справиться ? Персонаж фильма “ Сеть ” заявил о неправди-

вое™ средств массовой информации, крикнув с крыши публике вни -
зу: Я чертовски зол, и я больше не собираюсь этого терпеть!” Нам
“
тоже не нужно этого больше терпеть. Это не значит, что мы должны
выбросить телевизор и перестать читать журналы или смотреть му-
зыкальные клипы. Также, возможно, не стоит бойкотировать все то-
вары и услуги, улучшающие внешность. Ваш личный разговор с телом
не обязательно должен перенимать голоса СМИ , сосредоточенные
на внешнем виде. И вам не обязательно чувствовать себя жертвой.
Люди, принимающие тело, научились рассматривать эти культурные
послания как искаженные и неуместные и игнорировать их.
• Ваш новый внутренний голос будет напористым и больше не дове-
рять культурным посланиям. Он скажет: “ У меня больше нет сил
ожидать, что я буду выглядеть как все идеальные персонажи в сред-
—
ствах массовой информации. Заметить их значит перестать им ве-
рить. Мне не обязательно быть на них похожим. Я буду много рабо-
тать, чтобы принять себя , и СМИ не помешают мне принимать мою
внешность. Так и будет ”.
Предположение 10 . Единственный способ

принять свою внешность — это изменить ее
Еще одно ошибочное предположение! Оно побуждает людей пробовать
любые способы, чтобы изменить или “ исправить” свою внешность. Мои
новые клиенты часто хотят, чтобы я помог им похудеть или направил их
к пластическому хирургу. Они считают, что только тогда у них будет по-
зитивный образ тела. Когда я предлагаю сначала поработать над образом
тела, а затем принять решение о похудении или операции, они смотрят на
меня с разочарованием и недоверием. Они думают, что я не понимаю, что
им нужно, чтобы они стали счастливыми.
• Я понимаю основу и силу предположения о внешности номер 10.
Если что- то сломалось, исправь это. И вы снова садитесь на диету,
много тренируетесь, покупаете новую одежду, делаете новую приче-
ску, используете дорогие средства от морщин или решаетесь на пла-
стическую операцию. Может быть, вы делали что-то из этого, а неко-
—
торые даже после почувствовали себя неплохо на какое-то время.
Но если все “исправления ” так и не повлияли на ваше отношение
к собственной внешности, задайте себе очевидный вопрос: “ Что на

самом деле сломалось? ” Что не работает, так это образ тела, и его
нужно исправить.
• Исследования, которые я описал ранее в этом учебном пособии, под-
тверждают, что вы можете улучшить свой образ тела, не меняя само
тело. Вот исправленная версия предположения 10: “ Единственный
способ научиться любить и принимать свою внешность — изменить
образ тела”
* Оспорьте предположение 10, как и предыдущие. Ваш новый внутрен-
ний голос побуждает вас сместить акценты. Скажите себе: “ Я трачу
слишком большую часть своей жизни, пытаясь изменить внешность.
Что мне нужно сделать, так это сосредоточиться на реальной про-
блеме и реальных решениях. Исправить мою внешность —
хорошо
в данный момент, но это не решит вопрос полностью. Я просто про-
должаю искать способы стать лучше. И лучший способ полюбить
свое тело— работать непосредственно над образом тела. Это насто-
ящая проблема, которую мне нужно решить ”.
Новый внутренний голос начинает звучать

Для разумных сомнений в ошибочных предположениях о внешности
требуется нечто большее, чем простое стремление перестать думать, как
раньше. Изменения происходят только в том случае, если применять ак -
тивные действия для создания нового отношения к телу. Новый внутрен -
ний голос создает такое новое отношение. Этот сильный голос будет реа -
листично говорить о внешности на языке, помогающем вам взять на себя
ответственность за то, как вы думаете и чувствуете, независимо от того,
как вы выглядите. Это голос терпимости и разума. Новый внутренний го-
лос подтвердит, что образ вашего тела влияет на качество вашей жизни
больше, чем реальный внешний вид.
Развитие нового внутреннего голоса имеет решающее значение для
формирования более благоприятного образа тела. Ничего страшного, что
сейчас этот голос может быть лишь шепотом в вашей голове. Вы можете
подобрать для него нужные слова, чтобы он говорил более четко и убеди-
тельно. И тогда вы сможете его услышать. Укрепить силу голоса можно за
счет следующих 10 рабочих листов для изменений, оспаривающих пред -
138 Этап 4
положения о внешности. Их заполнение поможет вам развить и укрепить

свой новый внутренний голос.
Чтобы оспорить описанные предположения , подбирайте собственные
слова. Прочтите аргументы против каждого предположения, которые я
привел выше. Тщательно поищите другие возможные аргументы. Не жди -
те, что поверите всему, что пишете. Запишите, во что вы хотите верить:
все, что кажется более здоровым, рациональным и более принимающим по
отношению к себе. В рабочем листе для каждого предположения о внеш -
ности начните с пункта 1, отмечая, как это предположение влияет на ваши
убеждения. В пункте 2 отметьте, какие автоматические мысли возникают в
—
вашем уме, в пункте 3 как вы себя чувствуете. Наконец в пункте 4 запи -
шите свои аргументы, оспаривающие каждое предположение о внешности,
включая те, что вы не находили ранее в своем рабочем листе самопознания
в качестве утверждений, которые вы считаете истинными или в основном
правдивыми. Записав эти высказывания , внимательно перечитайте их.
Затем попытайтесь найти способы выразить свой новый внутренний
голос другим людям, в том числе тем, кто знает о ваших попытках создать
более позитивный образ тела и поддерживает вас в этом. Если мы переда-
дим эти новые желаемые убеждения другим, они с большей вероятностью
станут нашими собственными. Поначалу ваш новый внутренний голос мо-
жет показаться чуждым: словно это говорит кто-то другой. Это нормаль-
но и вполне понятно. Каждый день уделяйте несколько минут тому, чтобы
перечитывать записанные высказывания вслух. Вскоре этот голос начнет
казаться знакомым, и его мудрость станет очевидной.

оспаривание предположений о внешности
1. Всё есть лишь у физически привлекательных людей.
Затем я фокусируюсь на:
Я думаю следующее:
Я чувствую следующее:
Мой новый внутренний голос возражает против этого предположения

о внешности так:
140 Этап 4

2. Моя ценность как личности зависит от того, как я выгляжу.


3. Мне всегда нужно делать все, что в моих силах, чтобы выглядеть как
можно лучше.

142 Этап 4

4. Первое, что люди замечают во мне: с моей внешностью что-то не так.


5. Если бы люди знали, как я на самом деле выгляжу, они бы
симпатизировали мне меньше.

144 Этап 4

6. Контролируя свой внешний вид, я могу контролировать свою
социальную и эмоциональную жизнь.


7. Моя внешность во многом повлияла на то, что со мной произошло
в жизни.

146 Этап 4

8. Если бы мне удалось выглядеть так, как я хочу, моя жизнь была бы
намного счастливее.


9. Тенденции моей культуры не позволяют мне получать удовлетворение
от своей внешности.

148 Этап 4

10. Единственный способ принять свою внешность — это изменить ее.


—
Многие люди решают изменить что-то в своей жизни то, что, как они
знают, им действительно нужно изменить. Может быть, это их работа, от-
ношения, или место, где они живут, а также, например , дурная привычка.
Они даже говорят своим друзьям или близким, что им нужно что-то из-
менить. Они знают, что хотят быть счастливее, и видят направление, в ко -
тором им нужно двигаться. Они начинают новый путь, делая правильные
шаги. Они действительно достигают цели, при этом они хотят практически
сразу достичь места назначения: “Мы уже на месте? ”
Нетерпение при переходе из неудовлетворительного состояния в хоро-
—
шее нормальная человеческая реакция. Мы все так себя чувствуем. Это
просто означает, что мы действительно хотим жить лучше, и это хорошо.
Просто помните о своем нетерпении. Вам не нужно оценивать себя или эту
программу на основе этого чувства. Примите тот факт, что ваш прогресс
может быть не таким быстрым, как хотелось бы. Используйте свое нетер -
пение, чтобы оказаться там, где вы хотите быть. Мы подходим к этапу 5,
и он представит еще больше возможностей для укрепления силы вашего
нового внутреннего голоса. Дойдя до конца этой книги, вы будете свобод -
но говорить на этом новом языке. И вы обязательно доберетесь до места
назначения.
ЭТАП 5
Осознанно исправляем
ошибки мышления
Камилла не только уверена , что она физически непривлекательна,

но также твердо убеждена, что внешность разрушает ее жизнь. Она увере-
на, что все, кого она знает, думают: она уродлива и, если не сможет что- то
сделать, чтобы исправить свои физические недостатки , обречена на жизнь,
полную отвержения и несчастья. Камилла винит внешность во всех своих
проблемах.
Девушка тратит значительную часть своей умственной энергии , сравни-
вая себя с другими женщинами, которые выглядят так , как ей хотелось бы.
Камилла часто отказывается от участия в развлекательных мероприятиях,
поскольку знает, что будет стесняться своей внешности и по этой причи -
не не сможет получать удовольствие. Каждый раз, когда она сталкивается
с проблемами на работе или трудностями взаимодействия, ее образ тела
ухудшается.
Если посмотреть на Камиллу, то можно заметить, что у нее есть веснуш-
ки, а если присмотреться , то можно разглядеть, что ее нос не совсем пря-
мой. Вы также можете посчитать, что она немного полновата. Но на самом
деле вас не будут интересовать эти характеристики, потому что они всего
лишь второстепенная часть того, кем является эта девушка. С другой сто-
роны, для Камиллы они значат почти все.
Вы , как и Камилла, тоже тревожите свой разум и жизнь негативным
взглядом на свою внешность? Давным -давно, в I веке нашей эры, философ
Эпиктет мудро говорил: “ Умы людей беспокоят не события , а их суждения
о событиях ”. Суть его мудрости в том, что наши эмоции зависят от нашей
точки зрения , когда мы пытаемся осмыслить свой опыт.
На этапе 4 вы узнали , как предположения о внешности показывают ос-
новные направления мысленного разговора с самим собой. Ваши мысли
152 Этап 5
о собственной внешности двигаются по этим проторенным дорожкам.

К вашим предположениям о внешности подключается еще одна сила,
которая направляет ваш внутренний диалог —когнитивные искажения.
Это определенные ошибки мышления , направляющие наши внутренние
разговоры по извилистым путям, ведущим в неверное русло или в тупи -
ки , где трудно повернуть назад. Предположения о внешности создают
основу для общего фокуса внимания и мыслей по отношению к облику.
Когнитивные искажения — это конкретные умственные проявления или
содержание наших мыслей. Предположения о внешности прокладывают
путь для таких ошибочных, основанных на неправильном представлен-
ных внутренних диалогов, а когнитивные искажения создают лишь новые
ошибки мышления.
Определение когнитивных искажений

в собственном образе тела
Когнитивные терапевты учат своих клиентов распознавать и устранять
ошибки в мысленных разговорах. Этап 5 так же научит вас, как стать соб-
ственным когнитивным терапевтом. Этот этап позволит выработать более
разумный , рациональный и принимающий внутренний диалог. В резуль-
тате негативные переживания по поводу внешности с меньшей вероят-
ностью будут возникать и перестанут мешать в повседневной жизни. Как
клиницист и исследователь, я обнаружил, что люди с негативным образом
тела склонны совершать одни и те же ошибки мышления. Следующий ра-
бочий лист содержит опросник, позволяющий узнать больше о собствен -
ных паттернах мышления. Заполняя рабочий лист, постарайтесь сделать
это честно и осознанно по отношению к тому, как обычно думаете. После
этого я опишу для вас 8 наиболее распространенных когнитивных искаже-
ний образа тела и научу, как с ними справиться.
Осознанно исправляем ошибки мышления 153

проверяем свое мышление
Благодаря этому опроснику можно узнать больше о собственных мыслен-
ных разговорах, особенно о внутренних диалогах, связанных с внешностью.
Каждый вопрос представляет собой гипотетическую ситуацию, а также мыс-
ленный разговор, который может возникнуть у многих людей в этой ситуа -
ции. Представьте себя в каждой ситуации. Прочтите описанный образ мыш-
ления. Затем решите, насколько характерным будет этот паттерн для ваших
собственных мысленных разговоров.
Непо-
Похоже
хоже на
на меня
меня
1. Представьте, что ваш вес на несколько килограммов

превышает идеальный. Вы можете подумать: "Я буду вы-
глядеть толстым, пока не сброшу эти несколько килограм-
мов"?
2. Представьте, что в определенный день у вас на лице

появилось несколько прыщей. Вы можете подумать:
"Из-за этих прыщей я выгляжу уродливо"?
3. Представьте, что в один из дней ваши волосы растрепаны.
Вы можете подумать: "Я ужасно выгляжу сегодня"?
4. Представьте, что однажды утром вы уходите на работу

или учебу, чувствуя, что не так хорошо выглядите, как
обычно. Вы можете подумать:"Я действительно ужасно
выгляжу сегодня"?
5. Представьте, что вы видите на фотографии себя и группу
друзей или знакомых. Вы сравниваете себя с тем, кто луч-
ше всего выглядит на снимке ?
6. Представьте, что вы примеряете новый купальник, увиден-

ный в рекламе. Вы можете подумать: "Этот костюм не так
хорошо смотрится на мне, как на модели из рекламы"?
7. Представьте, что вы смотрите телевизор, а в рекламе по-
казывают привлекательных людей вашего пола. Начнете
ли вы сравнивать свою внешность с их, а потом думать,
что и правда не очень хорошо выглядите?
8. Представьте, что вы идете в тренажерный зал, на пляж или

в бассейн. Там полно людей с "идеальным телом". Вы нач-
нете сравнивать свою фигуру с их и думать, что из- за них
вы плохо смотритесь?
154 Этап 5
Продолжение рабочего листа
Непо-
Похоже
хоже на
на меня
меня
9. Представьте, что вы с друзьями обсуждаете, как выглядят
общие знакомые. Станете ли вы при этом про себя задумы-
ваться о том, что "не та к" с вашей внешностью?
10. Представьте, что вы собираетесь выйти на улицу и смотри-
тесь в зеркало. Вы сосредоточитесь на своих лучших каче-
ствах или проигнорируете их?
11. Представьте, что кто-то положительно отзывается о вашей
внешности. Возникнут ли у вас мысли об аспектах вашей
внешности, которые, по вашему мнению, вообще не заслу-
живают комплиментов ?
12. Представьте, что вы смотрите на свое обнаженное тело
в зеркале. Станете ли концентрироваться на своих "недо-
статках" больше, чем на достоинствах?
13. Представьте, что у вас нет пары, и вы идете на свидание
вслепую. Вы оба, кажется, довольно хорошо проводите
время. Наконец, спутник говорит:"Я позвоню тебе через
.
пару дней", но так и не звонит Вы можете подумать:"Моя
внешность, вероятно, все испортила"?
14. Представьте, что встречаетесь с людьми, которых плохо
знаете. Вы замечаете, что некоторые из них очень дружны
с другими, но не с вами. Вы можете подумать, что причина,
по которой они не обращают на вас внимания, связана
с вашей внешностью?
15. Представьте, что у вас нет пары, вы идете на вечеринку и
встречаете кого-то, кого считаете привлекательным. Этот
человек уходит в конце концов с другим симпатичным че-
ловеком. Вы можете подумать:"Наверное, мой вид оказал-
ся недостаточно привлекательным"?
.
16. Вы размышляете о разочарованиях в своей жизни Вы мо-
жете сделать вывод, что все сложилось бы лучше, если бы
вы выглядели иначе?
.
17 Когда вы думаете об аспектах своей внешности, которыми
недовольны, думаете ли вы, что большинству людей также
не нравятся эти аспекты вашей внешности?
18. Представьте, что вы занимаетесь аэробикой. Может ли
вам показаться, что если люди наблюдают за вами, то де-
лают это потому, что замечают какие-то изъяны в вашем
теле во время тренировки ?
Непо-
Похоже
хоже на
на меня
меня
19. Представьте, что на вас новая одежда, и никто не выска-

зывает никаких мнений по этому поводу. Вы можете по-
думать, что это потому, что люди думают, будто этот наряд
вам не идет?
20. Представьте, что ваш партнер не проявляет особого ин-
тереса к занятиям с вами любовью в течение нескольких
.
недель Вы думаете, что причина в том, что ваш пар-
тнер не воспринимает вас как физически привлекатель-
ного человека ?
.
21 Подумайте о тех аспектах своей внешности, которые вы
хотели бы видеть другими. Вы можете подумать, что ваше
будущее будет менее счастливым из-за того, как выгля-
дите?
22. Представьте, что вы одиноки, и вам не везет на свидани-
ях. Вы можете подумать:"Пока я выгляжу так, никто ни-
когда не полюбит меня"?
23. Представьте, что вы переехали в другой район и хотите
найти новых друзей. Были ли у вас мысли, что ваш внеш-
п
ний вид может заставить людей отвергнуть вас как по-
тенциального друга ?
24. Представьте, что вас пригласили на пляжную вечерин-
ку. Вы можете подумать, что из-за каких-то проблем во
внешности вы, вероятно, не впишетесь в компанию или
не получите удовольствия от посещения?
25. Представьте, что вы покупаете новую одежду. Вы отгова-

риваете себя от выбора определенного фасона или цве-
тов, потому что они могут привлечь внимание к частям
вашего тела, которые вам не нравятся?
26. Представьте, что у вас нет пары, и вы встретились с тем,

кто вам действительно нравится. Считаете ли вы, что есть
некоторые "нежелательные" части вашего тела, которые
вам следует скрыть от нового партнера ?
27. Представьте, что вы хотите позаниматься в тренажерном

зале. Считаете ли вы, что вам нужно добиться большей
п
подтянутости, прежде чем вы сможете пойти в спортзал
и потренироваться на глазах у других ?
156 Этап 5
Окончание рабочего листа
Непо-
Похоже
хоже на
на меня
меня
.
28 Представьте, что неожиданно зашли соседи, а вы еще
не привели себя в порядок. Вы подумаете:"Я не могу
открыть дверь и позволить им увидеть меня вот так"?
29. Представьте, что переживаете стресс. Возникнут ли у вас
негативные мысли о своем теле?
30. Представьте, будто вам кажется, что с вашей внешностью

что-то не так, и просите друга высказать свое мнение.
.
Ваш друг заверяет вас, что вы хорошо выглядите Но от-
клоните ли вы его заверения, только потому что знаете:
лишь ваше собственное впечатление может быть прав-
дой?
31. Представьте, что вы плотно поели и чувствуете себя
объевшимся. Может ли чувство сытости заставить вас
ощущать себя толстым?
32. Представьте, что вы сделали новую стрижку и остались
не слишком довольны. Возникнут ли у вас критические
мысли и о других аспектах своей внешности?
Определите для каждого типа искажения нужное количество баллов

(от 0 до 4), отмеченных в столбце "Похоже на меня"?
Искажение "Красавица или чудовище" (пп. 1-4)
Искажение "Несравнимые вещи" (пп. 5-8)
Искажение "Увеличительное стекло" (пп. 9-12)
Искажение "Поиск виновных" (пп. 13-16)
.
Искажение "Ошибочное прочтение мыслей" (пп 17-20)
Искажение "Предсказание несчастья" (пп. 21-24)
Искажение "В плену красоты" (пп. 25-28)
Искажение "Кривое зеркало" (пп. 29-32)

Восемь ошибок непривлекательности

в мысленном разговоре с самим собой
Прежде чем читать о каждой ошибке, или искажении образа тела, убе-
дитесь, что вы до конца прошли опросник в конце рабочего листа. Пом -
ните, что каждый балл искажения может варьироваться от 0 до 4, причем
более высокие баллы отражают тот факт, что конкретный тип искажения
более характерен для вашего образа мышления.
Искажение " Красавица или чудовище "

Искажение “ Красавица или чудовище” возникает, когда вы думаете
о своей внешности в крайних проявлениях. Это называется дихотоми -
ческим мышлением. Многие люди думают о своем весе так: “ Либо у меня
идеальный вес, либо я толстый ”. Человек, который боится стать толстым,
набирает несколько килограммов и приходит к выводу: “Теперь я как ди -
рижабль”. Или кто- то, озабоченный худобой , теряет несколько килограм -
мов и думает: “ Я выгляжу как скелет ”. В подобной, но менее поляризован -
ной версии мышления “ Красавица или чудовище ” вы рассматриваете фи -
зическую особенность либо как “ красивую”, либо как “уродливую”. Когда
присутствует нейтральность, то внутренний разговор о теле обычно тише,
потому что вы можете думать в таком ключе: “ Моя внешность не имеет
слишком большого значения, о ней вряд ли стоит думать”.
Истина заключается в том, что реальность никогда не зависит от того,
что есть— или чего нет. Реальность существует в комплексе. Между чер -
ным и белым есть много оттенков серого. Как видите, мышление “ Краса-
вица или чудовище” заставляет игнорировать оттенки серого и делать пре-
увеличенные выводы о своей внешности.
Искажение " Несравнимые вещи "

Это искажение предполагает противопоставление вашей внешности ка -
ким-то нереалистичным или экстремальным стандартам. Когда вы срав-
ниваете себя с этими стандартами, то всегда проигрываете. Журналы, газе-
ты , фильмы, телевидение, музыкальные клипы и Интернет так сильно дик -
туют нам “ идеальные” образы, что мы не можем не осознавать их. Однако
проблема не в простом осознании. Когда вы лично впитываете эти образы,
принимаете стандарты общества как свои собственные, то становитесь
158 Этап 5
уязвимыми перед нереальными идеалами. И сравнение с ними создает от-

чаяние!
Оценка своей физической ценности через нереалистичные идеалы мо-
жет заставить вас зациклиться на своих недостатках. Вы сосредоточивае-
тесь на том, что не выглядите, “ как надо”, и на том, что вам не нравится в
вашей внешности. Вы принимаете желаемое за действительное: “ Хотелось
бы мне иметь более густые волосы”, “Хотелось бы мне быть действитель-
но худой ”. “Хотелось бы иметь грудь побольше ”. Ваш внутренний диалог
о теле также будет наполнен тем, что я называю мышлением “ слишком”.
“ Я слишком маленький ( или слишком толстый и т.д.) ”.
Листая определенные журналы, просматривая рекламу по телевидению
и видеоролики, вы можете мысленно сравнить свою внешность с тем, как
выглядят модели. Кроме того, наши лица и тела не обработаны визуаль-
ным редактором или оцифрованы до совершенства. И даже если так, то вы,
скорее всего, все равно придете к выводу, что не соответствуете внешности
этих моделей. Это искажение “ Несравнимые вещи ” может увести вас да-
леко от средств массовой информации и ментальных образов совершен-
ства. Вы можете начать сравнивать свою внешность с реальными людьми,
с которыми вы встречаетесь в повседневной жизни. Однако ваше сравне-
ние искажено, поскольку связано только с людьми , которые, по вашему
мнению, обладают теми физическими качествами, которые вы хотели бы
иметь. Очевидно, что ваши мысли с самого начала настроены против вас.
Вы играете в заведомо проигрышную игру в сравнения. Сравнивая себя
с оторванным от жизни стандартом, вы всегда будете в проигрыше.
Искажение “ Несравнимые вещи ” опасно и в другом отношении. Редко
люди выбирают для сравнения какую - либо физическую характеристику.
Обычно это происходит с человеком, который вам нравится меньше всего,
но при этом он беспокоит вас больше всего. Таким образом, вы еще больше
усиливаете свою ранимость.
Какие предположения о внешности, которые вы выявили на этапе 4,
создают эти искажения во внутреннем разговоре о теле? Предположение 1
“ У физически привлекательных людей есть всё” представляет всех привле -
кательных людей победителями, поэтому мы делаем их эталоном для соб-
ственной самооценки. Предположение 8 “ Если бы мне удалось выглядеть
так, как хочу, моя жизнь была бы намного счастливее”, в свою очередь, за-
ставляет нас пересматривать свои идеалы, чтобы увидеть, должны ли мы
быть счастливы. И если предположение 3 предусматривает, что мы всег-
да обязаны выглядеть как можно лучше, мы сравниваем свою внешность
лишь с представлением об этом лучшем и находим способы достижения

этого, которые не оправдывают столь высоких ожиданий. Наконец, есть
предположение 9 “Тенденции моей культуры не позволяют мне получать
удовлетворение от своей внешности”, и через него мы позволяем навязан -
ным из медиа образам диктовать нам идеалы красоты и сравнивать себя
с ними.
Внутренние диалоги на основе этой ошибки мышления ужасно само-
критичны и включают такие слова, как “должен” и “ обязан ”; например :
“У меня должен быть более приятный цвет лица ” или “ У меня должна быть
талия тоньше”.
Более того, когда вы сравниваете себя с реальными людьми, вы не толь-
ко испытываете негативные чувства к своему телу, но также можете испы-
тывать зависть и ревность к людям, с которыми сравниваете себя. Если вы
думаете: “ Из-за них я плохо выгляжу”, возникает тревожность. Вы можете
попытаться избегать этих людей или сплетничать о них, даже мстить им,
создавая проблемы без видимой причины. В конце концов, если бы вы мог-
ли снизить их позицию в собственном восприятии, то почувствовали бы
себя более адекватными. Очевидно, что искажение “ Несравнимые вещи ”
является крайне несправедливым по отношению ко всем.
Искажение " Увеличительное стекло "

Такое искажение представляет собой то, что психологи называют изби -
рательным вниманием. Вы сосредоточиваетесь на том аспекте своей внеш-
ности, который вам не нравится, а затем преувеличиваете его, как будто
помещаете свое тело под увеличительное стекло. Вы совершаете эту ошиб-
ку мышления, когда не можете принимать свою внешность в целом, уде-
ляя особое внимание единственной неприятной особенности. Все, что вы
—
видите, лишь этот один огромный недостаток. Вы приравниваете весь
свой облик к “ косым глазам”, “щекам бурундука ”, “узловатым коленям ” или
“плоским ягодицам”. Ваш внутренний диалог о теле ошибочен , потому что
—
все, что в нем обсуждается , это воспринимаемые дефекты. Такие мыс-
ленные разговоры повторяются, как заезженная пластинка. Вы устали это
слышать, но продолжаете ее проигрывать.
Искажение “ Увеличительное стекло” создает с одной стороны недоо-
—
ценку определенных вещей , с другой переоценку. Это происходит из- за
слепых пятен восприятия , когда вы игнорируете или преуменьшаете свои
положительные физические качества. Это искажение мешает вам заметить
160 Этап 5
те самые черты, которые другие находят в вас наиболее привлекательными.

Например , в разговоре с самим собой мужчина с красивым лицом говорит:
“ Да, с моим лицом все в порядке, но кого это, черт возьми, волнует? Вы
только посмотрите на это дряблое тело!”
Одна из причин, почему у некоторых людей появляется это искаже-
ние, — страх выглядеть тщеславным. Люди боятся, что удовлетворение
собственной внешностью обязательно будет признаком их тщеславия. Так
что, если они когда - либо ловят себя на том, что воспринимают свою внеш -
ность положительно, их внутренний диалог наполняется чувством вины и
приказывает сменить тему. Однако чаще всего это искажение происходит
из- за неправильной привычки сосредоточиваться на том, что воспринима -
ется как угроза образу тела.
Искажение " Поиск виновных "

Это искажение возникает, когда вы ошибочно делаете вывод о том, что
какой- то кажущийся неприятным атрибут внешности напрямую создает
определенные разочарования и трудности , с которыми вы сталкиваетесь.
Этот психологический феномен называют чувствовать себя козлом отпу -
щения. Вы должны найти какую-то причину проблем, и , поскольку вы уже
считаете свою внешность неприемлемой, то она становится подходящей
целью.
Искажение “ Поиск виновных” гласит так: “ Если бы я не выглядел так
, то со мной не произошло бы это ( плохое)” Если вы не полу-
чили работу, семью или достойное обращение с собой, то с готовностью
определите внешность в качестве причины. Внутренний диалог определит,
что именно внешний облик ворует то, на что вы надеялись. Внешность об-
виняется во всех бедах без малейших веских доказательств.
Мы знаем, что внешний вид человека иногда может влиять на жизнен-
ные события. Рост в 2 м принесет человеку успех при отборе в баскетболь-
ную команду с большей вероятностью, чем рост 1,65 м. Симпатичной блон -
динке могут отдать предпочтение при устройстве на работу, связанную с
пиаром. К сожалению, люди с ожирением и люди с физическими изъянами
действительно иногда подвергаются несправедливому обращению в нашем
обществе. Однако в поиске виновных, даже в отсутствие доказательств,
люди представляют свой внешний вид в качестве козла отпущения при
любых проблемах, которые могут возникнуть. После пережитого разоча-
рования естественно попытаться выяснить, почему все произошло именно
так. Однако совершенно неправильно делать автоматический вывод о том,

что ваш облик является причиной разочарования. Почему же мы без тени
сомнения обвиняем во всем свою внешность?
На четвертом этапе вы познакомились с предположением о внешности
—
номер 7 глубинным убеждением в том, что внешность влияет на многое
из того, что произошло в жизни. Если так, то вы, вероятно, часто вовлека-
етесь в эту игру поиска виновных. Это предположение ложно определяет
степень вины для внешности и предрасполагает вас к тому, чтобы сделать
собственный облик козлом отпущения во внутренних диалогах с самим
собой.
В рабочем листе это искажение представлено в вопросе, где я просил
представить, что вы идете на вечеринку и встречаетесь с тем, кого считае-
те привлекательным. Это случилось с Терри, пережившей разочарование,
когда “парень ее мечты ” ушел с вечеринки с другой женщиной. В своем
мысленном разговоре с собой Терри обвинила в этом собственную внеш-
ность: “ Это потому, что у меня слишком плоская грудь и глупые кудряшки.
Кому я буду интересна ? Я похожа на стебель брокколи!” Девушка сдела-
ла такой вывод: “ Это мое тело виновато в том, что он ушел с другой. Моя
внешность недостаточно хороша”. При этом Терри не знала, что ее неудав-
шийся избранник покинул вечеринку вместе со своей сестрой.
Искажение " Ошибочное прочтение мыслей "

Это искажение наводит людей на мысль, что “если я считаю, что вы-
гляжу плохо, другие тоже так считают, и они видят меня именно так, как
я вижу себя ”. Правда в том, что у других людей могут быть совершенно
другие идеи. Психологи называют это ошибочной проекцией мыслительно-
го процесса, когда мы переносим наши собственные убеждения или мысли
на умы других людей.
В приведенном выше примере Терри также совершила ошибку мыш -
ления на основе этого искажения, сделав вывод, что парень на вечеринке
подумал, будто она выглядела глупо. Это была собственная оценка сво-
ей внешности, которую она спроецировала на его сознание. “ Ошибочное
прочтение мыслей ” и “ Поиск виновных” часто идут рука об руку. Чтобы
переложить вину на внешность за то, как люди реагируют ( или не реагиру-
ют ) на вас, вы исходите из того, что эти люди должны думать о вас.
Предположение о внешности номер 2 может вызвать это искажение.
Если вы считаете, что ваша ценность определяется внешностью, то прида -
162 Этап 5
ете чрезмерное значение тому, что другие могут подумать о вашем облике.
Если вы также соглашаетесь с предположением номер 4 ( первое, что люди
заметят в вас: с вашей внешностью что-то не так ), то вы постоянно можете
неверно истолковывать их мнение. Если, например , вы беспокоитесь о сво-
ем весе, ваше неверное прочтение мыслей гласит: “ Они видят, какой у меня
избыточный вес, и думают, что я толстая неряха ”.
Искажение " Предсказание несчастья "

“ Поиск виновных” и “ Ошибочное прочтение мыслей ” подразумевают
выводы о прошлых и текущих событиях. Искажение “ Предсказание несча-
стья ” относится к собственным прогнозам о том, как внешность повлияет
на ваше будущее. Вы думаете, что физические недостатки ужасно отраз-
ятся на вашей жизни в будущем. Это может повлиять на ожидания в кра-
ткосрочных ситуациях ( например , “ Люди в спортзале будут смотреть на
меня и смеяться надо мной” ) или в долгосрочной перспективе ( например ,
“ С моей внешностью меня никогда не будут воспринимать всерьез на ра -
боте” ). Это искажение диктует нам использование во внутренних диалогах
таких резких слов, как “ никогда ” или “ всегда ”, когда мы ожидаем, что внеш -
ний вид принесет лишь беды. Например , вы можете подумать: “ С моим
лицом меня всегда будут отталкивать” или “ Я выгляжу таким старым и
морщинистым, что меня никогда не продвинут по службе”. Такие ожида-
ния включают в себя мысли, что люди подумают о вас и как они будут дей-
—
ствовать по отношению к вам. Посмотрим правде в глаза жизнь и люди
гораздо менее предсказуемы, чем кажется.
Какие предположения о внешнем виде подпитывают искажение “ Пред -
сказание несчастья ” ? Предположение о внешности номер 8 гласит, что
“если бы мне удалось выглядеть так, как хочу, моя жизнь была бы намного
счастливее”. Это предположение приводит к искажению, когда мы прогно-
зируем для себя в будущем лишь трудности: если вы не будете выглядеть
так, как хотите, ваша жизнь никогда не будет счастливой. И, конечно же,
из предположения 7, которое гласит, что внешность негативно повлияла на
прошлое, следует, что внешний облик так же наверняка испортит и буду-
щее. “Предсказание несчастья ” делает наш внутренний разговор с самим
собой мрачным, пессимистическим прогнозом.
Искажение " В плену красоты "

Это искажение отражается в мыслительных разговорах о теле таким об-
разом, что вы не способны делать определенные вещи из- за своей внеш -
ности. Это искажение буквально изолирует вас. Когда мы ограничиваем
свои действия и стремления из- за негативного образа тела, то становимся
его пленником. Типичное мышление “ В плену красоты” начинается со слов
“ Я не могу”. Вы запрещаете себе ходить в определенные места, выполнять
определенные действия или находиться с определенными людьми, думая ,
что недостаточно хорошо выглядите. Вы говорите себе, что нельзя носить
одежду определенного фасона или цвета. Вы отказываетесь от опреде-
ленных социальных или развлекательных мероприятий. Ваше мышление
аЯ не могу” обычно принимает форму “Я выгляжу слишком для
этого”. Иногда запреты носят временный характер : “ Пока не покроюсь за-
гаром, я не могу пойти на пляж” или “ Пока не сброшу 5 кг, я не могу танце-
вать”. В других случаях запреты, проистекающие из этого искажения , ста -
новятся постоянными: “ С такими волосатыми руками я никогда не смогу
носить рубашки с короткими рукавами ” или “ С таким уродливым телом
мне никогда не следует заниматься сексом”.
Обратите внимание, как различные искажения образа тела часто сое-
диняются между собой, создавая проблемы. Искажение “ В плену красо -
ты ” редко возникает само по себе. Например , женщина, которая решает:
“ Я не могу пойти на корпоратив из- за плохой прически ”, ограничивает
свою деятельность ( искажение “ В плену красоты ” ), говоря себе, что люди
будут отталкивать ее из- за внешности ( искажение “ Предсказание несча-
стья ” ). Мужчина, которому искажение “ В плену красоты” диктует мысль:
“ Я слишком толстый, поэтому я не могу есть в присутствии других”, — так-
же имеет искажение “ Предсказание несчастья ”, когда приходит к выводу,
что другие будут оценивать его как толстого человека, который слишком
много ест.
Убеждения, связанные с искажением “ В плену красоты ”, подпитываются
несколькими предположениями о внешности. Вернитесь к этапу 4 и пе-
речитайте предположения номер 5, 6, 8 и 9. Можете ли вы увидеть, как
каждое из этих предположений ведет вас к ограничению свободы выбора,
мешая жить полноценной жизнью ?
164 Этап 5
Искажение " Кривое зеркало "

Это искажение отражает то, что психологи называют эмоциональным
рассуждением — образом мышления, основанным исключительно на чув-
ствах. Все начинается с сильной эмоции, которую нужно оправдать. В ито -
ге вы делаете ошибочный вывод, дающий это оправдание и способный
даже усилить эту эмоцию.
Искажение “ Кривое зеркало ” имеет три разновидности. В своей первой
форме эта первоначальная эмоция — негативное отношение к собственной
внешности. Вы замечаете это и спрашиваете себя: “ Почему я чувствую себя
таким непривлекательным человеком ? » Затем, почти не задумываясь, вы с
готовностью отвечаете на этот вопрос: “ Потому что так и есть ”. Эта версия
данного искажения является следствием не слишком разумной логики, что
“ поскольку я чувствую себя уродливым, то таким и являюсь”.
Проведем аналогию: представьте, что вы с другом гуляете по парку. Все
здорово — до тех пор , пока ваш друг не поинтересуется вслух, не прячут -
ся ли поблизости змеи. Поскольку мы не слишком привечаем таких су-
ществ, вы замечаете, что сердце начинает усиленно биться. Вы также мо-
жете отметить в уме множество мест, где способны прятаться эти репти -
лии. Вот там кусты и низины, где они могут поджидать вас. А дальше
видны низко свисающие ветки, с которых змея может наброситься на вас
сверху. “ Этот парк — настоящий змеюшник , — заключаете вы. — Должно
быть, здесь обитают сотни змей. Надо выбираться отсюда!” Ваш страх
приводит вас к заключению , что змеи в парке встречаются на каждом
шагу — несмотря на то, что у вас нет абсолютно никаких доказательств
их присутствия! В умозаключениях вы исходите из собственного страха,
делая вывод о фактах, которые могут быть неправдой, но они основаны
на ваших чувствах. Можете ли вы применить эту аналогию к искажению
“ Кривое зеркало ” ? Наш внутренний диалог с самим собой о теле — это
эмоциональный разговор , в котором чувства смешиваются с фактами:
“ Неудивительно, что я чувствую себя таким уродливым , просто посмо-
трите на меня! Посмотрите , какой я некрасивый ( толстый, низкорослый,
пузатый , лысый , бледнокожий...)!”
Вторая , но связанная с этим форма , которую может принимать иска -
жение “ Кривое зеркало”, возникает, когда чувство непривлекательности
одной физической характеристики переносится на другие черты. По -
скольку к этому добавляется искажение “ Поиск виновных”, мы сразу же
находим проблему в своем облике. Даже сосредоточиваясь на одном не -
приятном для нас атрибуте, мы чувствуем себя непривлекательными и не -

счастливыми в целом. Затем мы задаем себе эмоционально нагруженные
вопросы: “ Насколько велико мое уродство? ” или “ Что еще не так с моей
внешностью ? ” Когда мы отвечаем себе на них, то разум подобен огнеме-
ту, который уничтожает все, что встречается на его пути. Мы разносим в
пух и прах одну физическую особенность за другой, каждый раз чувствуя
себя все уродливее. И чем более некрасивыми мы себя чувствуем, тем
больше замечаем или создаем новое несовершенство, чтобы оправдать
свои чувства.
В третьем проявлении искажения “ Кривое зеркало” мы начинаем с нега -
тивных чувств по поводу чего-то, не связанного с внешностью, например
стресса или плохого настроения. Затем пожар плохого настроения распро-
страняется и затрагивает образ тела. Почему так происходит? Это связано
с тем, что наш мозг хранит различные записи внутренних диалогов с самим
собой, проигрывает их, вызывая предсказуемые эмоции. Эти записи оста-
ются в режиме паузы, пока не возникнет ситуация или явление, запускаю-
щее их снова. Негативные эмоции могут снова включить эти поставленные
на паузу диалоги, особенно те, что окрашены схожими эмоциями, такими
как стыд или тревога. По сути, наше плохое настроение просто устремля -
ется к уже готовой мишени, и мы несправедливо клевещем на свою внеш -
ность. “ Кривое зеркало” не просто ищет проблемы, оно действительно их
создает.
Неискаженная правда об
искаженных мыслях
Исследования подтверждают, что искажения образа тела людей оказы-
вают сильное влияние на характер восприятия их внешности. Позвольте
мне поделиться результатами двух исследований, в которых мы измерили
искажения образа тела сотен людей с помощью опросника, аналогичного
тому, который вы использовали в рабочем листе “ Проверяем свое мыш -
ление ”. В первом исследовании [Jakatdar, Cash & Engle , 2006 ] мы обнару-
жили , что люди, у которых было больше искажений во внутренних раз-
говорах с самим собой о теле, переживают больше неудовлетворенности
и расстройства от образа тела. Они придают больше значимости своей
внешности в контексте самооценки и имеют более пагубные последствия
для качества жизни.
166 Этап 5
Во втором исследовании [ Rudiger et al., 2007] участники ответили на

много вопросов о проблемах образа тела, а затем в течение 10 дней наблю-
дали за своим восприятием образа тела, ежедневно записывая результаты
наблюдений в онлайн -анкету. Мы обнаружили, что те, у кого в ходе перво-
начального опроса были более искаженные внутренние диалоги о теле, в
последующие 10 дней испытали гораздо больше проявлений негативного
образа тела.
Эти результаты показывают, что искаженные паттерны мышления явля-
ются решающим аспектом трудностей с образом тела. Но они же подтвер -
ждают обратный вывод, позволяющий получить позитивные изменения.
Если ваш мысленный разговор о теле не поддерживает ошибки мышления,
то у вас будет более благоприятный и удовлетворительный образ тела.
Итак , давайте начнем работать над тем, чтобы изменить ваш искаженный
внутренний диалог с самим собой, каким бы проблемным он ни был.
Корректирующее мышление: меняем

русло внутреннего диалога
Оспаривая свои предположения о внешности на этапе 4, вы уже дали
слово новому внутреннему голосу. Теперь этот голос будет работать с ис-
кажениями образа тела, чтобы изменить ваше неправильное и саморазру-
шительное отношение к собственной внешности.
Когнитивные терапевты разработали высокоэффективные стратегии
для изменения образа мыслей на практике. Эти стратегии называются
когнитивной реструктуризацией, или корректирующим мышлением. По-
скольку на пике кризиса может быть трудно научиться корректирующему
мышлению, необходимо его развивать заранее. Затем, немного попракти -
ковавшись, вы будете готовы применить то, чему научились, чтобы изме-
нить свой образ тела.
Далее мы поочередно нацелимся на каждое из 8 искажений образа тела
в контексте корректирующего мышления. Я покажу вам множество при -
меров, как именно менять искаженный внутренний диалог.
Вот что вам нужно сделать.
• Прежде всего, вернитесь в главе с рабочим листом проверки свое-
го мышления. Если ваша оценка для определенного искажения была
между 1 и 4, прочтите конкретные пункты, которые, по вашему мне-
нию, характерны для вашего образа мышления.
• Затем, как подробно описано в приведенных ниже упражнениях, нач-

ните оспаривать каждое искажение, характерное для вашего паттер -
на мышления.
• Если ваш балл в конкретном искажении был от 2 до 4, вам действи -
тельно нужно поработать с этим. Подчеркните или отметьте в упраж-
нениях все, что вам интересно или кажется потенциально ценным.
После этого мы нацелимся на особо острые моменты с помощью ра-
бочего листа по каждому конкретному искажению. Листы находятся
в конце раздела.
• На основе анализа ответов на вопросы в опроснике выберите самый
подходящий для вас сценарий, который вызывает больше всего про-
блем и отражает именно ваше искажение образа тела. Далее в рабо-
чем листе запишите типичные активирующие события дистресса об-
раза тела. Запишите высказывания из мысленного разговора с собой
о теле, в которых возникает эта ментальная ошибка. Включите свои
убеждения, самоутверждения и интерпретации, отражающие ука-
занное искажение.
• Наконец, оспорьте искажение. Основываясь на обсуждении и при -
мерах того, как оспаривать искажения , составьте собственное пове-
ствование корректирующего мышления, которое будет противоре-
чить вашему искажению.
Пожалуйста, поймите, что это не тот вариант терапии, когда просто
прочесть и впитать мои слова достаточно. Вам нужно найти собственный
голос. Поскольку ваш новый внутренний голос должен соответствовать
именно вашим собственным словам, нужно потратить некоторое время,
чтобы изложить эти слова на бумаге. Поступая таким образом, вы осоз-
нанно определяете, анализируете и оспариваете личные внутренние при -
чины проблем с образом тела.
168 Этап 5
Корректируем искажение
" Красавица или чудовище "
Помните, что искажение “ Красавица или чудовище ” — это мышление
в крайностях по принципу “ или-или ”: “ Я или привлекательный человек,
или урод” “Либо я похудею на 5 кг, либо я толстая ”. “ У одних людей все
есть, у других нет; у меня нет ” Вот несколько способов оспорить такое ди-
хотомическое, черно-белое мышление.
* Приучайте себя видеть вещи в комплексе. Старайтесь видеть оттен-
ки серого. Напоминайте себе, что, если не набираете 10 баллов по
10-балльной шкале привлекательности, это не обязательно означает,
что вы соответствуете только 1 баллу. Говорите себе: “Хорошо, зна-
чит, я не совсем идеален; но также я не полное ничтожество. У меня
есть особенности, которые улучшают мою внешность”. Затем вспом-
ните о собственных физических достоинствах.
• Подумайте о том, как вы воспринимаете внешность других людей.
“ Сужу ли я других только с крайних точек зрения ? Или я вижу много-
образие качеств? ” В последнем случае спросите себя: “ Почему я дол-
жен смотреть на других людей более снисходительно, чем на себя ? ”
® Избавьтесь от нагруженного эмоциями языка в своих мыслях, ста-
новясь более объективным. Измените “ У меня лошадиное лицо” на
“ У меня длинный нос”. “ Из - за цвета лица я выгляжу ужасно” ме-
няем на более объективное “ У меня меняющийся цвет лица ”. Заме-
ните “ Я чертово пугало” на “У меня худощавое телосложение”. “Зад
бегемота” превращается в “округлые бедра ”. “Мой лысый череп аж
лоснится” должно звучать как “У меня выпадают волосы ”.
Спросите себя: “ Если говорить честно, каковы доказательства, по-
мимо моих собственных суровых суждений, что меня считают очень
невзрачным ? ” Также задайтесь вопросом: “ Каковы доказательства
обратного ? ” Подумайте о комплиментах, которые вы получаете от
других людей. Подумайте о тех моментах, когда вам нравились неко-
торые аспекты своей внешности.
Рабочий лист для изменений: оспаривание

искажения "Красавица или чудовище"
Типичное активирующее событие или ситуация:
Мой искаженный мысленный разговор с собой часто звучит так:
Чтобы изменить искаженное мышление, мой новый внутренний голос

оспаривает его и говорит следующее:
170 Этап 5
" Несравнимые вещи "
Это искажение может выражаться в трех формах. Вы противопоставля-
ете свою внешность своим личным идеалам, образам физического совер -
шенства из медиа или красивым людям, с которыми вы сталкиваетесь в
повседневных ситуациях. Таким образом, вы сравниваете свою внешность
именно с образами того, что вам хотелось бы иметь. В результате вы про-
водите много времени , замечая тех, кто, по вашему мнению, выглядит луч -
ше, чем вы. И, что неудивительно, в конечном итоге вы чувствуете себя
непривлекательным человеком.
Это искажение наполняет мысленный разговор с самим собой такими
словами и фразами, как “ должен”, “ обязан ”, “ мне следует ”, “мне необхо-
димо быть таким-то”. Стыд, зависть и тревога возникают из- за подобных
неправильных сравнений. Примеры искаженного внутреннего диалога о
теле могут быть такими: “ Я должен быть более привлекательным ”, “Мне
хотелось бы быть таким же привлекательным, как этот человек ” или “Этот
человек заставляет меня чувствовать себя такой уродливой ”. Вы редко за-
мечаете, что мало кто может приблизиться к вашим идеалам.
Корректирующее мышление этого искажения сначала направлено на
определение того, что именно вы делаете. Искажение заставляет вас срав-
нивать себя с кем - то и, как следствие, расстраиваться из-за своей внешно-
сти. Воспользуйтесь следующими советами , чтобы применить в этом кон-
тексте корректирующее мышление.
• Замените “ нужно”, “ обязан ” или “мне следует ” менее критичными
аналогами. Вместо того чтобы говорить: “ Я должен выглядеть луч-
ше, выше, тоньше, чем ...” произносите: “ Было бы неплохо похудеть
на несколько килограммов, но я неплохо смотрюсь и так. Я отказы -
ваюсь принижать себя за то, что не выгляжу как модель с обложки
журнала ”.
• Другие полезные корректирующие мысли: “Мне не обязательно
иметь идеальное тело, чтобы сохранять привлекательный внешний
вид” или “ Никто не идеален; даже у моделей есть недостатки, которые
устраняются ретушью”. Также можно сказать себе: “ Никто ( кроме
меня ) не ожидает, что я буду выглядеть иначе. На меня никто не жа-
луется , кроме меня самого”. ( Если кто -то другой плохо отзывается о
вашей внешности, я помогу вам эффективно разобраться с его или ее

бесполезными комментариями в послесловии этой книги.)
Будьте непреклонны в такой позиции: “ Я отказываюсь продолжать
верить в общественный идеал привлекательности; это сексизм, и я от -
казываюсь относиться к себе так ”.
• Реальность такова , что всегда кто-то выглядит лучше, а кто - то хуже.
Скажите себе: “Мне не нужно чувствовать себя плохо только потому,
что во мне есть что-то, что мне не нравится так сильно, как мне нра-
вится нечто в другом человеке”.
• Осознайте, что ваш мысленный комплимент в адрес кого-то еще
не обязательно должен быть критикой в собственный адрес. “Тот
факт, что мне нравится, как выглядит человек, не имеет ничего обще-
го с тем, как выгляжу я. Этот человек не должен быть причиной моего
огорчения; он или она не способен выбить меня из колеи ”.
• Ваш новый внутренний голос говорит: “Хорошо, если я могу сравни -
вать, но мне нужно быть справедливым. Правда ли, что я могу быть
привлекательнее кого-то другого? ”
• Наконец, скажите себе: “Сейчас мне стоит поискать в себе что- то хо-
рошее ( особые навыки, талант или личностные качества ), которые
выгодно отличают меня от других людей ».
и
172 Этап 5

искажения "Несравнимые вещи"

" Увеличительное стекло "
Когда вы смотрите через увеличительное стекло, то сосредоточиваетесь
на том, что вам не нравится , и нивелируете те аспекты, которые не вызыва -
ют проблем. Вы используете туннельное ведение. Когда вы думаете о своих
близких, вы воспринимаете только их вес, бородавки или морщины ? Ко -
нечно нет! У вас есть более справедливое и сбалансированное представле-
ние об их внешности и о том, кем они являются. Освободившись от этого
искажения , вы сможете построить внутренний диалог о теле, отражающий
более сбалансированный взгляд на вашу внешность и на самого себя.
• Начните с вопроса: “Неужели я и правда зацикливаюсь на том, что
мне не нравится, и забываю о тех чертах, которые мне нравятся ? ”
Вы можете изменить точку зрения, сказав себе: “Я просто сосредо-
точиваюсь на том, что мне не нравится, но это не вся картина. Мне
нравятся, например , мои выразительные глаза, теплая улыбка, у меня
действительно хорошие волосы, и я вижу это”.
• Скажите себе: “ Мне могут не нравиться мои ( волосы, бедра, мышцы
и т.п.), но другие люди видят во мне больше, чем то, из - за чего я бес-
покоюсь ”.
• Так же, как для корректировки искажения “ Красавица или чудови -
ще”, замените уничижительные утверждения о своей внешности ме-
нее унизительными описаниями. “Маленькая ” точнее, чем “ плоская,
как гладильная доска ”.
• Когда вы начинаете критиковать свое отражение в зеркале, прерви-
те собственные мысли и скажите: “ Я снова ловлю себя на том, что
придираюсь к себе. Мне стоит остановиться, улыбнуться, отойти от
зеркала и сказать себе что- нибудь, что больше согласуется со мной”.
• Пообещайте себе соблюдать правило равноценного времени, которое
гласит, что вы должны уделять такое же количество времени своим
приятным чертам или чертам характера, когда ловите себя на мыслях
о том, что вам не нравится в своем теле.
174 Этап 5

искажения "Увеличительное стекло"

" Поиск виновных "
“ Поиск виновных” создает ошибку, когда мы перекладываем ответ-
ственность с себя на нечто другое. Это происходит, когда мы склонны к по-
спешным выводам, что внешность является причиной разочарования или
другого нежелательного переживания. Примеры внутренних диалогов, ос-
нованных на этом искажении, таковы: “ У меня нет парня, потому что я
такая некрасивая ” или ‘Люди недружелюбны ко мне, потому что я лысею ”.
Чтобы скорректировать искажение “Поиск виновных”, сначала нужно
осознать, что обвинение своей внешности в неудачных событиях обычно
предполагает поспешные выводы, основанные на предвзятом предположе-
нии. Есть ли этому вообще какие-либо доказательства ? Объективно про-
веренные факты ?
Часто единственным доказательством, подтверждающим “ виновность”
—
внешности, является собственное недовольство ею и оно не может счи -
таться убедительным. Как можно изменить “ Поиск виновных” ?
• Иногда все, что вам нужно сделать, это поймать себя на том, что вы
вините свою внешность в проблемах, и проверить, есть ли основа -
ния для такого вывода. Затем скажите себе: “ Хватит обвинять во всем
—
свой облик!” Затем переходите к более важным вещам например , к
общению с друзьями или веселью. Или вы можете сказать себе: “ Вот
я снова беру и обвиняю свою внешность в том, что она все портит.
Я собираюсь оставить в покое свой внешний вид и сосредоточиться
на том, что я могу сделать, чтобы все стало лучше”.
• —
Ваш новый внутренний голос это голос разума, который говорит:
“ Я знаю, что, вероятно, виню свою внешность просто потому, что она
мне не нравится. Это не значит, что моя внешность на самом деле яв-
ляется причиной чего-то плохого”.
• Обвинение не является достаточным доказательством для вынесения
обвинительного приговора. Спросите себя: “ Хорошо, есть ли у меня
реальные доказательства того, что моя внешность виновата в моих
проблемах? Какие еще есть объяснения ? ”
• Предположим, у вас есть достаточно веские доказательства того , что
ваша внешность действительно создала проблему; например , вы при-
гласили кого- то на свидание, и этот человек отказался, мотивируя это
176 Этап 5
тем, что вы недостаточно красивы. И что ? Мы не обязаны нравиться

всем без исключения . Не каждому человеку, которого вы встречае-
те, также понравится ваша машина, одежда, политические взгляды
—
или религиозные убеждения. Мнение одного человека это не мне-
ние всех. Если несколько человек отвергают вас по таким причинам,
это может быть их проблемой и их потерей! В этом мире достаточно
осуждающих и предвзятых людей. Если у вас избыточный вес и кто-
то ненавистно настроен против людей с лишними килограммами,
—
этот человек не отвергает лично вас он отвергает целую категорию
людей. Вам действительно нужно беспокоиться о том, что думает о
вас такой радикально настроенный человек? Скажите ему “ Пока”
и двигайтесь дальше.

искажения "Поиск виновных"

178 Этап 5
" Ошибочное прочтение мыслей "
Это искажение происходит, когда вы проецируете свои мысли и взгляды
на умы других людей. Вы делаете неверные выводы , что другие люди видят
и оценивают вашу внешность так же, как и вы. Затем вы переносите на них
собственные мысли. Вы думаете: “ Все, кто меня видит, думают о .. . ( боль-
шие уши, прыщи , большая грудь, низкий рост и т.п.) ”.
Как я упоминал ранее, “ Ошибочное прочтение мыслей ” часто происхо-
дит вместе с “ Поиском виновных”. Предположим, что в своем мысленном
разговоре вы говорите себе: “Мой партнер не хотел заниматься сексом на
прошлой неделе, потому что не в силах видеть мое ужасное тело”. Вы осу-
ждаете свою внешность как причину сексуального “ отвержения ”, но при-
шли к такому выводу через искажение “ Ошибочное прочтение мыслей ”.
Откуда вы знаете, что мысли партнера о вашей внешности привели к поте-
ре интереса к сексу? Может быть, ваш партнер просто был не в настроении
или устал на работе ? Кроме того, дали ли вы понять, что хотите секса ? Если
нет, то почему вы ожидали , что партнер прочитает ваши мысли и узнает,
что вы желаете любви ?
Стратегии изменений, касающиеся “ Поиска виновных”, также полезны
для корректировки “ Ошибочного прочтения мыслей ”. Вот еще несколько
идей , которые помогут “ держать свои мысли при себе”.
* Во-первых, признайте, что делаете это — решаете за других, что люди
думают о вас. Стоит проверить, похожи ли мысли и мнения , которые,
как вы подозреваете, другие имеют о вашей внешности, на ваши соб-
ственные? Если вы так самонадеянны , что делаете это, просто при-
знайте, что вы, возможно, неправильно “ читаете” их мысли.
* Признайте правду и скажите себе: “ Я довольно сообразительный че-
ловек , но не умею читать мысли. Единственный разум, который мне
—
доступен, мой собственный ”.
* Есть ли у вас какие- либо доказательства, противоречащие тому, что,
по вашему мнению, думает другой человек ? Если это кто-то, кого вы
хорошо знаете, давал ли он когда-нибудь положительные или одо-
брительные комментарии о вашей внешности ? Он или она когда - ни -
будь не соглашались с вашими идеями и успокаивали вас, когда вы
жаловались на свою внешность?
—
Спросите себя: “ Если моя внешность не то, что беспокоит людей,
что еще это может быть? ” Среди альтернативных объяснений рассмо-
трим несколько вариантов, которые часто бывают правдивы. Люди
вряд ли будут дружелюбны и приветливы, если вы недружелюбны.
Могли ли вы вести себя холодно и отстраненно из-за беспокойства о
том, что другим не понравитесь вы или ваша внешность? Кроме того,
другие люди сами могут стесняться или пребывать в плохом настрое-
нии. Может ли их поведение означать, что с ними что- то не так, а не с
вами ?
• Уверенно оспаривайте свой мысленный разговор с собой, когда он
становится пренебрежительным. Говорите себе: “Мне нужно пере-
стать думать о том, что думают другие. Вместо этого следует изме-
нить то, что я думаю сам”.
180 Этап 5

искажения "Ошибочное прочтение мыслей"

" Предсказание несчастья "
“ Поиск виновных ” определяет вашу внешность в прошлых или настоя -
щих бедах, но искажение “ Предсказание несчастья ” меняет ваше представ-
ление о будущем, которое предстает полным пессимистических прогнозов
о том, что все плохое может произойти с вами из- за внешности. Во вну-
треннем диалоге о теле при таком искажении фигурируют слова “всегда ”
или “никогда”. Например , может возникать такая мысль: “Я всегда буду не-
удачником из- за своей внешности”.
“Предсказание несчастья ” также может исказить ожидания относитель-
но конкретных ситуаций, например : “Мне будет очень плохо, если я наде-
ну этот купальный костюм на пляже” или “ Как только мой парень увидит
меня обнаженной, наши отношения закончатся ”. Можете ли также увидеть
здесь “ Ошибочное прочтение мыслей ” ? Корректируя это искажение, вы
также должны заметить, что делаете поспешные выводы при отсутствии
доказательств. Откуда вы действительно знаете, что ваши худшие опасе-
ния сбудутся ? Отделите свои эмоции от суждений о будущем. Вот несколь-
ко полезных способов сделать это.
• Примите, что ваш пессимизм на самом деле может быть результатом
ожиданий того, что в какой - то ситуации вы чувствуете себя неуве-
ренно. Фактически ваш дискомфорт — это, вероятно, худшее, что
может случиться. Так что перестаньте делать ужасные прогнозы и нач -
ните находить способы принять чувство неловкости в ситуации.
• Когда вы думаете: “Меня никогда не полюбят из- за моей внешно-
—
сти ”, осознайте, что на самом деле вы, возможно, имеете другую
мысль о своем будущем: “ Я боюсь, что меня не полюбят ”. Но по опре-
делению ваше будущее еще не наступило, и это лишь ваш опыт от -
чаяния или опасений. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы лучше
относиться к своему внешнему облику, вы будете переживать меньше
опасений. Остальные проблемы решайте отдельно.
• И снова проанализируйте доказательства. Всегда ли сбываются ваши
пессимистические прогнозы ? Подумайте о случаях, когда события
развивались более благоприятно, чем вы ожидали. Что вы сделали,
чтобы изменить ситуацию?
182 Этап 5
* Послушайте, как ваш новый внутренний голос говорит: “Я переста-

ну беспокоиться о будущем и сконцентрируюсь на настоящем. Что я
могу сделать сейчас, чтобы доказать, что мои мрачные предсказания
—
ошибочны ? ” Ответ, конечно же, жить полной жизнью с противо-
положным предположением: “ Мое будущее зависит только от меня!”

искажения "Предсказание несчастья"

184 Этап 5
" В плену красоты "
Когда вы думаете: “ Я не могу этого сделать из- за своей внешности”, —
то это значит, что у вас есть искажение “ В плену красоты ” Это опасное
искажение, потому что оно может породить самоисполняющиеся проро-
чества. Например , представьте: вы говорите себе, что являетесь слишком
толстым человеком, чтобы пойти на вечеринку у бассейна. “ Предсказание
несчастья ” и “ Ошибочное прочтение мыслей ” побуждают вас совершить в
своем мышлении и эту ошибку, называемую “ В плену красоты”. Итак, вы
пропускаете вечеринку и сидите дома, утопая в жалости к себе, сетуя на
то, что ваш “ омерзительный вид” снова лишил вас возможности хорошо
провести время! Конечно же, не внешность лишила вас удовольствия от
жизни , а собственное эмоциональное решение. Это искажение также соз-
дает уловки типа “ Я не могу пойти в спортзал и заняться спортом, чтобы
похудеть, пока не похудею”.
На этапе 6 я научу вас некоторым потрясающим поведенческим техни -
кам, которые помогут преодолеть ограничения, которые вы устанавлива -
ете сами для себя из- за искажения “ В плену красоты ”. Ниже перечислено
несколько способов ответить на это искажение.
• Спросите себя, почему вы не можете делать что-то якобы из- за внеш-
ности. Например : “ Я не могу пойти на встречу выпускников, если
не похудею на 10 кг ”. С чего вы взяли ? Там, что, будет вывешен знак
“ Полные люди не допускаются, в случае нарушения - тюрьма ”? Ваш
ответ, скорее всего, будет: ‘Потому что у меня нет уверенности из-
за веса, и я буду беспокоиться о том, что думают другие”. Оспорьте
свои идеи, возникающие на основе искажений “ Предсказание несча-
—
стья ” и “ Ошибочное прочтение мыслей ” вас останавливает лишь
собственный дискомфорт, а не внешность или то, что на самом деле
думают другие люди.
* Вернитесь к мысли “ Я не могу этого сделать ” и задайте себе вопрос:
“А как я могу это сделать? Что могло бы облегчить задачу ? ” Например ,
фраза “ Я не могу пойти в торговый центр с этой стрижкой ” превра-
щается в “ Я могу пойти , если надену свою любимую шляпу”. Замените
“ Я не могу ходить в спортзал, пока не похудею ” на “ Я могу пойти в
—
спортзал, если напомню себе, что принять беспокойство это про-
явление большого мужества”.
Признайте тот факт, что другие люди, далекие от идеальных физиче-

ских форм, занимаются теми же делами, в которых вы себе отказы-
ваете. Неужели все они выглядят лучше вас? Или они отказываются
лишать себя удовольствий в жизни только потому, что они несовер -
шенны ? Вы действительно будете единственным человеком с неиде-
альным телом в тренажерном зале или на вечеринке у бассейна ?
• Подумайте о других случаях, когда вы добивались того, в чем сначала
чувствовали себя неуверенно, пока не дали себе небольшой толчок,
набрались смелости и достигли успеха. Разве не было приятно дока-
зать себе, что вы можете преодолевать препятствия и достигать це-
лей ? Вспомните те случаи и скажите себе, что вы можете сделать это
снова.
• Как вы себя чувствуете, когда вами правит искажение “ В плену кра-
соты ” ? Расстроенным ? Злым ? Удрученным ? Представьте, что бы вы
почувствовали, если бы заменили “ Я не могу” фразой “ О, да, я могу”.
Представьте, что вы сталкиваетесь со своими опасениями и все рав -
но делаете свое дело. Как бы вы себя почувствовали ? Более уверенно ?
Более счастливо?
Боритесь со своим пессимизмом, связанным с красотой, с помощью
мотивирующего опыта. Примените мудрость, содержащуюся во
вдохновляющей детской книге Паровозик, который смог. Говорите
себе: “ Я думаю, что смогу! Я думаю, что могу!”
186 Этап 5

искажения "В плену красоты "

" Кривое зеркало "
—
Последнее искажение ошибка мышления “ Кривое зеркало”, предпо-
лагающая эмоциональное рассуждение. Это может происходить разными
способами. Когда вы “ чувствуете себя уродом ”, то воспринимаете негатив -
ные эмоции как доказательство того, что вы уродливы. Вы ищете в сво-
ей внешности все или что-то, что могло бы оправдать ваши чувства. Это
искажение может также проявиться, когда вы в плохом настроении или
расстроены чем-то другим, кроме своей внешности; негативный настрой
заразителен и отравляет ваш внутренний разговор с собой о теле. “ Кривое
зеркало” вызывает и другие ошибки мышления, активизируя одно искаже-
ние за другим и перенося вас от одной критики к другой волнами лихора-
дочного стресса.
Корректирующее мышление лечит эту распространяющуюся инфек-
цию. Ключ в том, чтобы понять, что ваше плохое настроение стало первым
толчком, и вам удобнее всего привычно определить свою внешность в каче-
стве причины, чтобы оправдать свое страдание. Другие люди с такими же
физическими “ недостатками ” не обязательно чувствуют себя так же плохо,
как вы. Комплекса неполноценности не существует в том же генетическом
материале, определяющем низкий рост, залысины или короткие ноги.
Как часто вы слышали, как люди принижают свою внешность, в то вре-
мя как ваше впечатление об их облике не было таким негативным, как у
—
них самих, может быть, и вовсе наоборот ? Друг может сказать вам: “ Мои
—
волосы ужасно выглядят ”, но объективно вы можете видеть, что они вы -
глядят нормально. Или вы слышите, как женщина говорит: “Мои бедра
такие же большие, как у буйвола ”, — и, зная, насколько большие бедра у
буйвола на самом деле, вы игнорируете ее комментарий как неуместную
гиперболу. В такой ситуации вы другой человек , поэтому можете быть бес-
страстно объективным. Вы знаете, что реальный внешний вид человека
не является проблемой , даже если волосы вашего друга могут выглядеть
лучше или бедра женщины могут быть меньше. Проблема в том, во что ве-
рит и чувствует сам человек. Следующие тактики корректирующего мыш-
ления могут исправить ваши ошибки “ Кривого зеркала ”.
• Постарайтесь думать как беспристрастный, объективный наблюда -
тель. Уловите это искажение, как только заметите свое настроение, и до
того момента, как недовольство распространится на другие аспекты .
188 Этап 5
Как снежный ком, катящийся с холма , чем дальше оно идет, тем круп-
нее и мощнее становится. Остановиться на вершине холма намного
проще, чем внизу. Поймите, что зацикленность на своих физических
недостатках ничего не исправляет. Одержимость — вот что непра -
вильно.
• Спросите себя: “ Было ли что - то еще, что меня беспокоило до того,
как у меня появилось беспокойство и волна критики в адрес своего
тела ? ” Затем скажите себе: “ Хорошо, моя внешность сейчас не явля-
ется проблемой. Мне нужно признать, что мой день был действитель-
но напряженным, и я не стану обращать на это внимания ”.
« Используйте мысленный знак “ Стоп ”, чтобы прекратить критический
внутренний диалог с собой о теле. Услышьте, как ваш новый внутрен -
ний голос говорит: “ Я не чувствую себя сейчас очень привлекатель-
ным человеком. Сейчас не самое подходящее время, чтобы оценивать
свою внешность. Я просто делаю себе хуже. Так что я останавливаю
это!” Абстрагируйтесь от этого мысленного разговора ( конечно, по-
сле принесения коротких извинений своему телу за ложные обвине-
ния ). Затем следуйте правилу равноценного времени и сделайте себе
комплимент.
« Предположим, вы расстроились, критикуя то, как выглядят ваши воло-
сы. Тогда вы начинаете оскорблять свой вес. Остановись тут же! Мягко
поймайте себя на этом и скажите: “Хорошо, я снова это делаю. Недо-
—
вольство моими волосами не повод придираться к телу вообще”.
• Замените мысли “Я есть...” формулировкой “ Я чувствую”. Например ,
замените “Я ужасно выгляжу в этом свитере” фразой “Я чувствую себя
менее счастливым человеком с этим свитером, чем мне хотелось бы”.
• Зацикленность на чувствах часто усиливает их, как сосредоточен-
ность на головной боли усиливает ее. Так что внимательно замечайте
свои чувства, принимайте их, а затем вытаскивайте себя из эмоцио-
нальной трясины и переключайте внимание на то, что может вызвать
другие чувства. Посмотрите смешное видео, послушайте веселую му-
зыку или пройдитесь по улице.
• Ваш новый внутренний голос должен использовать стратегию из ста -
рой поговорки: “ Если я не могу сказать о себе ничего хорошего, луч-
ше ничего не скажу”

искажения "Кривое зеркало"

190 Этап 5
Делаем свой новый внутренний голос

неотъемлемой частью жизни
Используя рабочие листы для изменений, вы помогаете своему новому
внутреннему голосу подобрать слова и начать создавать иные пережива-
ния , свободные от болезненных искажений. Это важное начало более ак -
тивного принятия внутренних диалогов с самим собой. Конечно, важней-
шая мысль заключается в том, что вы способны корректировать мышление
в повседневных событиях, происходящих здесь и сейчас.
Осознанный умственный настрой :

остановиться, посмотреть и послушать
На этапе 3 вы узнали, как осознанно обращать внимание на свои мысли
—
и чувства и принимать их как внутренние переживания ни больше, ни
меньше. На этапах 4 и 5 вы узнали, как изменить проблемный мысленный
разговор с собой о теле в повседневной жизни. Теперь, когда вы замечаете
негативные чувства к своей внешности, то знаете, как просто взять и оста-
новиться, посмотреть и послушать.
Во - первых, вы перестаете реагировать, оценивать и беспокоиться.
Во - вторых, начинаете видеть свои внутренние переживания — когда вы
объективно смотрите на свои мысли и эмоции и принимаете, что они су-
ществуют и являются только тем, чем являются. Наконец, вы прислушива -
—
етесь к своему новому внутреннему голосу более разумной, реалистич-
ной и непредвзятой точке зрения о себе. Теперь вы можете вести внутрен-
ний диалог с собой через этот новый внутренний голос и корректировать
свое ошибочное мышление. Вы можете разговаривать с собой, как с хоро-
шим другом, сказавшем о себе те же несправедливые, критические вещи,
которые вы только что внутренне сказали о себе, и которые, как вы теперь
знаете, не соответствуют действительности.
Ведем новый дневник образа тела

Пришло время обновить свой дневник образа тела, который вы начали
вести на этапе 3, заменить его новой расширенной версией. Вы по - прежне-
му будете применять последовательность АВС, как и раньше, определять
активирующие события, создающие дискомфорт или дистресс образа
тела, убеждения, присущие вашему мысленному разговору, а также эмоци-
ональные и поведенческие последствия этих переживаний. Новым в днев-

нике образа тела станет то, что вы добавите буквы D и Е.
D обозначает диалоги ( Dialogues), выражаемые вашим новым внутрен -
ним голосом: как вы оспариваете искажения и предположения о внешно-
сти, которые обнаруживаете в своем мысленном разговоре о теле.
Е означает эффект ( Effects ) , или влияние вашего нового внутреннего го-
лоса на эмоции и действия. Е определяет улучшения в результате измене-
ний внутреннего диалога о теле. С этого момента используйте новый днев -
ник образа тела, чтобы записывать последовательность ABCDE в опыте
образа тела. Скопируйте новый дневник образа тела, пример которого дан
в конце этой главы, или просто создайте его копию в блокноте или запис-
ной книжке, которые вы уже используете.
С этого момента каждый день старайтесь записывать свой опыт образ
тела и то, как ваш новый внутренний голос справляется с этими пробле-
мами.
192 Этап 5
Рабочий лист "Новый дневник образа тела"

Активирующие события:
Убеждения:
Последствия:
Диалоги на основе моего нового внутреннего голоса:
Влияние (эффект) моего нового внутреннего голоса:


Есть несколько важных вещей, о которых следует помнить, работая
над укреплением своего нового внутреннего голоса в повседневной жиз-
ни. Ваши первые попытки скорректировать искажения могут показаться
странными или неестественными, они могут не подходить к ситуации, “ на -
тирать мозоли”, словно новая пара обуви. Это, конечно же, нормально.
Ваш новый внутренний голос может не походить вам поначалу. Не вол -
нуйтесь: скоро он “ притрется ” к вам. Обычно изменения человеческой на-
туры происходят постепенно. Не ждите, что корректирующее мышление
приведет к тому, что проблемы с восприятием тела исчезнут сразу же и
полностью. Изначально ваше новое корректирующее мышление предот-
вратит потерю контроля над стрессом, поэтому примите, что “ менее пло-
хие ощущения ” — это уже результат. Возможно, вам придется подобрать
иные слова в случае возникновения новых событий и ситуаций, поэтому
будьте гибкими и находчивыми. Я помню клиента, который после несколь-
ких дней применения корректирующего мышления пожаловался, что все
еще ненавидит свое тело. Он пришел к выводу: “ Либо эта программа не ра -
ботает, либо, если она работает, то мой случай безнадежен ”. В конце кон-
цов, когда он научился быть более терпеливым к себе, то увидел, что оба
его вывода неверны: программа действительно работала, в том числе для
него, и он не был безнадежным случаем. Так что будьте терпимы и при-
нимайте любые трудные времена как вполне ожидаемые ухабы на дороге.
Никогда не переживайте из-за трудностей. Это только усугубляет ситуацию.
А вы не заслуживаете этого! Примите свою ситуацию, и не судите себя из-
лишне строго.
Это правда жизни, что люди с большей вероятностью будут перенимать
новые привычки, если поощряют и вознаграждают себя, а не иначе. Поощ -
рять себя за осознанное отслеживание своего образа тела и за корректи -
—
рующее мышление крайне важно. Мысленно признавайте свои усилия
и хвалите за успехи. Осознанно прилагайте усилия, чтобы поддерживать
себя в своем стремлении улучшить качество жизни. Покупайте цветы , ба -
луйте себя просмотром фильмов, идите на прогулку. На этапе 8 я покажу
вам еще более позитивные способы улучшений образа тела.
ЭТАП 6
Принимаем избегание
образа тела
Марлена несчастна. Она ненавидит свое тело и твердо убеждена, что ее

“ грушевидная фигура ” —единственное, что в ней замечают. Каждый день
ее жизни наполнен приступами неловкости и попытками избежать этих
неприятных ощущений или отключить их. Она никогда не принимает при-
глашения друзей на вечеринки у бассейна или тренировки в спортзале.
Темные наряды, скрывающие ее бедра и ноги, — единственная одежда, ко-
торую она носит. Секс для нее неприятен, потому что Марлена очень бес-
покоится о том, что бойфренд видит ее тело. Поэтому она всегда выклю-
чает в спальне свет и носит свободную ночную рубашку. Девушка предпо-
читает избегать “ полной открытости ”. Поскольку Марлену также смущают
веснушки на лице, она обычно наносит толстый слой косметики , чтобы
замаскировать цвет лица, прежде чем выйти из дома. Ее девиз звучит так:
“То, что они не видят, не может причинить мне вреда”. Но если она права,
почему ей всегда так больно?
Заведомо провальная самозащита

Выполнив этапы 4 и 5, вы начали менять ошибочные предположения
и искажения, которые провоцируют и закрепляют ваши болезненные пе-
реживания, связанные с образом тела. На этапах 6 и 7 вы научитесь менять
определенные модели поведения , вызывающие беспокойство. Люди при-
лагают огромные усилия , чтобы исправить свою внешность и совладать с
тревожными внутренними диалогами с собой о теле. Отслеживая после-
довательность АВС собственного образа тела, вы , вероятно, заметили , что
пытаетесь избегать определенных активирующих событий, вызывающих
у вас дискомфорт. В категории последствий вы можете обнаружить моде-
196 Этап 6
ли определенных действий для самозащиты, которые вы предпринимаете,

чтобы справиться со своими страданиями , когда они проявляются.
Дистресс, связанный с образом тела, будь то на самом деле пережитое
или просто ожидаемое страдание, обычно приводит в действие самоза -
щитные модели поведения. Эти маневры — попытки исправить, скрыть
или компенсировать то что по вашему мнению , не так в вашей внешно-
, ,
сти. Однако эти привычные модели поведения создают новые проблемы.
Они вызывают новое беспокойство, а затем , как это ни парадоксально,
применяются , чтобы совладать с этими вновь возникшими трудностями.
К сожалению , эти хорошо усвоенные паттерны укрепляют ваше убеждение
в том, что внешность несовершенна. Проще говоря, ваша самозащита заве-
домо обречена на провал.
Так почему вы продолжаете использовать эти схемы поведения ? Ответ
один: желание защитить себя. Вы хотите избежать или уйти от недоволь-
ства своим обликом. Вы формируете такое поведение, чтобы защитить
себя , чтобы плохие события либо не происходили , либо, если и случались,
то не были бы столь неприятными, как это возможно. Психологи называют
это научением через негативное подкрепление. Это полностью отличается
от научения через позитивное подкрепление, когда мы делаем что -то, пото-
му что это вознаграждает нас положительными результатами и приятны-
ми эмоциями.
Таким образом, действия для самозащиты больше мотивируются пре-
дотвращением дискомфорта и эмоциональной боли, чем получением
удовольствия. Этими действиями вы либо пытаетесь скрыть “ проблему”
( избежать или замаскировать ), либо навязчиво ищете способы ее ре-
шения. Эти два паттерна поведения по самозащите
решений —
— сокрытие и поиск
называются маневрами уклонения и ритуалами, связанными
с внешним видом.
Теперь вернитесь и снова просмотрите результаты опросника совла-
дания с образом тела на этапе 1. Две категории оценок в этом опроснике
являются показателями того, в какой степени вы используете эти два заве-
домо провальных поведенческих паттерна для предотвращения угроз или
проблем, связанных с образом тела. Насколько высоки ваши баллы в пун-
ктах “ Исправление внешности ” и “Экспериентальное избегание”?
На рис. 6.1 показано, как схемы поведения для самозащиты проявляют-
ся в процессе восприятия образа тела. Когда ваши предположения о внеш-
ности задают направление мышлению, события провоцируют появление
искаженного внутреннего диалога с собой о теле и, как следствие, диском -
Принимаем избегание образа тела 197
форт или дистресс, связанные с образом тела. Чтобы справиться с этими

негативными мыслями и эмоциями, вы должны что- то сделать для защиты
от этих переживаний или совладания с ними. Я хочу, чтобы вы поняли , что
такие модели самозащиты на самом деле являются актами самоотверже-
ния. Вы отказываетесь принимать свое тело, что ухудшает как образ тела,
так самооценку.
Предположения
о внешности
Активирующие Искаженный мысленный

события разговор о теле
I
Негативные эмоции,
Действия
для самозащиты
Маневры уклонения: Ритуалы, связанные

убегать и прятать со внешностью: исправлять
или проверять
Рис. 6.1. Роль действий для самозащиты в вашем опыте

формирующегося образа тела
На этапе 6 вы сначала определите собственные маневры уклонения ,

а затем узнаете, как освободиться от заведомо провального избегания для
самозащиты. На этапе 7 мы будем нацеливаться на ритуалы , связанные с
внешним видом, и узнаем, как избавиться от этих проблемных схем пове-
дения. Итак, приступим к самопознанию.
198 Этап 6
Выявляем свои маневры уклонения

Часто люди с негативным образом тела идут на все, чтобы не показы -
вать свои “ недостатки ” не только другим, но и скрывать их от самого себя.
Есть два основных типа маневров уклонения: убегать и прятать. Давайте
изучим их.
Убегать
Если вы вернетесь и просмотрите результаты опросника дистресса об-
раза тела на этапе 1 и записи в своем дневнике образа тела, вы, вероят -
но, обнаружите различные ситуации и действия , в которых вы пытаетесь
убежать. Когда вы подвержены искажению “ В плену красоты ”, то даже за-
прещаете себе делать определенные вещи из- за собственной внешности.
Вы избегаете этих вещей , потому что они угрожают появлением чувства
неловкости, стыда, беспокойства или смущения.
То, чего вы избегаете, подпадает под одну или несколько из 4 категорий
следующих аспектов: практик, мест, людей или поз. Для каждого из 4 раз-
делов есть контрольный список вещей , которых люди могут избегать. От-
метьте те, что относятся к вам. Затем, основываясь на собственных отве-
тах, запишите все, чего вы лично избегаете, в рабочем листе самопознания:
мои маневры уклонения, представленном ниже. Не стесняйтесь включать
в этот рабочий лист любые ваши маневры уклонения, даже не указанные в
контрольных списках.
Избегаете ли вы определенных практик ?

П Носить одежду того стиля, цвета или из тех тканей, которые могут
подчеркнуть ваши “ недостатки ”.
П Заниматься видами физической активности, способными привлечь
внимание к вашему телу, например тренироваться в спортзале, тан -
цевать или заниматься определенными видами спорта.
Заниматься теми видами обычной деятельности , при которой кто-
то может увидеть вас, когда вы “ не в форме”: поход в продуктовый
магазин в спортивном костюме, выход на улицу без макияжа или
без укладки.
П Заниматься теми видами деятельности, которые могут “испортить”

вашу внешность, например плаванием, поскольку можно намочить
волосы или смыть макияж.
Уделять излишнее внимание своему телу: взвешиваться или посто-
янно рассматривать свое отражение в зеркале или фотографии.
Позволять партнеру увидеть вас нагишом.
Позволять определенный физический контакт ( например , объятия ),
способный другим дать возможность ощутить ваше тело.
Фотографироваться или сниматься в видео.
Есть досыта в присутствии других из страха, что они подумают, буд -
то вы обжора.
Избегаете ли вы определенных мест?

П Любого места, где ваше тело довольно открыто: например , у бассей-
на или на пляже, в раздевалках или общественных душевых.
Мест, где нужно выглядеть хорошо: например , официальных торже-
ственных мероприятий или встреч одиноких людей.
Магазинов одежды, где ваша внешность может быть “ увидена ” про -
давцами или покупателями.
Мест с большими зеркалами: например , раздевалок в универмагах
или танцевальных классов.
Избегаете ли вы определенных людей ?

Людей, выглядящих так хорошо, как вам бы хотелось.
Привлекательных представителей того пола, который вы считаете
сексуально притягательным.
Людей, делающих много, чтобы “ хорошо выглядеть”: например , лю-
дей, сидящих на диете, регулярно занимающихся спортом или нося -
щих стильную одежду.
Людей, много говорящих о внешности.
200 Этап 6
Людей , способных неприятно высказываться о вашей внешностью

( обычно друг или родственник , склонный делать нежелательные
комментарии о вашем весе, манере одежды и т.д.).
Избегаете ли вы определенных поз ?

Положения сидя или стоя при социальном взаимодействии: напри -
мер , поз или поворотов в профиль, способных “ подчеркивать” ваши
нелюбимые черты (форму тела, осанку, волосы или черты лица ).
П Движений, которые, по вашему мнению , делают ваши “ дефекты” бо-
лее выраженными. Это может быть улыбка ( демонстрация “некра -
сивых” зубов, ямок или морщин ) или движения рук ( демонстрация
“ коротких” пальцев, сколов или неровностей на ногтях) .
Отдельных поз во время секса, особенно тех, что позволяют партне-

ру видеть части вашего тела, которые вам не нравятся.
Прятать
Это тип маневров уклонения, при которых люди пытаются защитить
себя от негативных мыслей и чувств, связанных с образом тела , с помощью
различных приемов, позволяющих скрыть или замаскировать то, что им
не нравится в своей внешности . Определенные предположения о внешно-
сти, которые вы рассматривали на этапе 4, могут заставлять вас маскиро-
вать то, что вы в себе презираете. Если вы считаете, что ваша неприукра -
шенная внешность неприемлема и испортит впечатление окружающих о
вас, вы, вероятно, захотите скрыть свой истинный облик.
Способы приукрашивания тела могут действовать как вещества, изме-
няющие настроение. Люди подбирают одежду, украшения, косметику и
прически, чтобы чувствовать себя привлекательными ( позитивное под-
крепление) или менее непривлекательными и спрятать свои недостатки от
—
других ( негативное подкрепление ). Конечно, последнее это попытка за-
щитить себя под маскировкой с помощью косметики и одежды.
Как люди маскируются с помощью макияжа и наряда? Например , худо-
щавый парень круглый год носит рубашки с длинными рукавами и свобод -
ные штаны, чтобы прикрыть руки и ноги. Женщина с массивными бедрами
скрывает свою фигуру под темными свободными рубашками и брюками.
Стареющая женщина скрывает морщины под слоями тонального крема.
Лысеющий мужчина носит шляпу. Мужчина с оттопыренными ушами
прикрывает их длинными волосами. Женщина с маленькой грудью носит

бюстгальтеры со специальными вставками. Дама с темной растительно-
стью на лице или руках отбеливает волоски. И не дай бог, чтобы появились
седые волосы! Многие скрывают это с помощью окрашивания волос.
Этот список можно продолжать долго. А теперь подумайте о собствен -
ных физических характеристиках, которые вас беспокоят. Что вы делаете,
чтобы скрыть их, чтобы они были менее заметны для других или чтобы вы
меньше беспокоились о них ? Добавьте свои варианты попыток спрятать
что- либо в своем облике в рабочий лист самопознания: мои маневры укло -
нения.
С избеганием лицом к лицу

Теперь, выявив заведомо провальные паттерны поведения, представля -
ющие собой избегание и связанные с вашим негативным образом тела, пора
научиться управлять ими, а не просто позволять им продолжать управлять
вами. Существует множество научных доказательств того, что люди могут
преодолеть свои тревоги, постепенно применяя те действия, которых они
избегают из- за беспокойства. Конечно, чего на самом деле избегают люди,
так это внутренних переживаний (мыслей и эмоций ), являющихся непри -
ятными или неприемлемыми. Один очень эффективный способ управлять
собственными маневрами уклонения — использовать активную стратегию
под названием “ Встретиться лицом к лицу”.
Вы уже приобрели большинство навыков , необходимых для противо-
действия вашим маневрам уклонения. Вы научились осознанно наблюдать
и принимать свои внутренние переживания , не осуждая их и не реагируя
на них. Вы также развили свой новый внутренний голос — незаменимо-
го союзника для применения этой стратегии. А теперь я хочу научить вас
нескольким дополнительным навыкам, которые помогут вам совладать с
дистрессом или дискомфортом, возникающим в результате применения
стратегии “ Встретиться лицом к лицу”.
202 Этап 6
Рабочий лист самопознания: мои маневры уклонения

Составьте список своих действий, чтобы избежать негативных мыслей и
чувств, связанных с внешностью. Затем оцените, как часто вы совершаете
каждый маневр уклонения, по шкале от 1 до 3.
1 — иногда, 2 — периодически , 3 — постоянно
Частота Практики
Места
Люди
Позы
Маскировка с помощью косметики и одежды

Учимся расслаблению тела и ума

Несколько довольно простых методов, позволяющих успокоить себя
физически и умственно, действительно помогут вам встретиться с тем,
чего вы больше не хотите избегать. Они хорошо дополняют ваши навыки
—
осознанности и принятия. Неоспоримый факт: расслабление это физио-
логическая и психологическая противоположность стрессу. Вы не можете
быть взволнованным или расстроенным и одновременно быть “хладно-
кровным, спокойным и собранным” Техники расслабления тела и разума
позволят вам почувствовать себя более спокойно и остановить любую без-
удержную череду негативных мыслей и эмоций, связанных с образом тела.
Потратьте несколько дней на освоение и повтор следующих 3 упражнений,
чтобы применять их на практике, когда они вам понадобятся.
Снимаем напряжение
Когда вы обеспокоены или расстроены, ваш мозг посылает сигналы, ко-
торые сигнализируют вашим мышцам сокращаться. Поскольку эти сигна-
лы сохраняются в этих мышцах, то мышечное напряжение также остается,
и вы становитесь уязвимы для эмоционального негатива в отношении об -
раза тела или даже для чего-то совершенно не связанного с образом тела.
Вот как можно совладать с этими сигналами.
• Сначала сократите ( напрягите), а затем расслабьте мышцы, по одно-
му подходу за раз, для каждого из этих четырех наборов мышц:
лицо, шея и плечи;
руки, предплечья и бицепсы;
грудь, живот и поясница;
ягодицы, бедра, икры и ступни.
• Вдохните, напрягая каждый набор мышц в течение примерно 3 с.
Медленно выдохните, снимая напряжение.
• Внимательно осознавайте, как именно ощущается напряжение и как
себя ощущает ваше тело , когда вы снимаете напряжение.
• Каждый раз, когда вы снимаете напряжение, мысленно повторяйте
фразу “ отпускаю”.
204 Этап 6
• Повторяя практику, вы можете просто сказать своему телу “отпу-

стить ” любое заметное мышечное напряжение, не прибегая к после-
довательности “ напряжение — расслабление”.
Диафрагмальное дыхание
Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше дыхание становится пре-
рывистым и создает физические ощущения, которые еще больше подрывают
чувство контроля или спокойствия. Однако глубокое ритмичное диафраг-
мальное дыхание может усилить ощущение расслабления и удовлетворения.
• Лягте или удобно расположитесь в кресле в тихом уединенном месте,
мягко закройте глаза.
• Сделайте 5 медленных глубоких вдохов. Желательно вдыхать через
нос выдыхать через рот. Дышите равномерно через диафрагму, ко-
и
торая находится между самой нижней частью груди и верхней частью
живота. Дышите так , чтобы живот медленно поднимался и опускал -
ся , а грудь почти не смещалась. Вы можете положить одну руку на
живот, а другую на грудь, чтобы убедиться в этом.
• Наблюдайте за ощущениями, вызываемыми входящим и выходящим
из вашего тела воздухом. Обратите внимание на то, как ваш живот
поднимается и опускается. Следите за звуками своего дыхания.
• Делайте это упражнение около 10 мин. или дольше — столько, сколь-
ко хотите. Практикуйте диафрагмальное дыхание несколько раз в
день в течение нескольких дней.
Используем воображение
Переживая по поводу своей внешности, вы, скорее всего, переигры-
ваете в уме неприятные или расстраивающие ситуации. Эти мысленные
образы вызывают негативные эмоции. Стоит отвлечь внимание от этих
тревожных образов и задействовать приятные, способствующие развитию
внутреннего спокойствия , с помощью воображения.
Закрыв глаза, позвольте своему воображению нарисовать в уме при -
ятный пейзаж. С помощью мысленного представления просто поме-
стите себя в это место: весенний лес, пляж, горы или сельскую пасто-
—
раль в зависимости от того, что вам больше всего нравится.
* Начните ярко прорисовывать эту картину в своем воображении, а за -

тем переживайте этот момент так, словно вы действительно находи -
тесь там. .. Вы слышите пение птиц, так сладко поющих... Вы види -
те все оттенки зелени вокруг себя ... Вы чувствуете успокаивающее,
нежное тепло солнца ... На коже вы чувствуете легкий ветерок, ласка-
ющий ваше тело...
• Продолжайте удерживать внимание на созерцании этого приятного
момента в воображении и наслаждайтесь этим ... В течение примерно
10 мин. продолжайте продумывать все детали, купайтесь в пережи -
вания удовлетворенности и умиротворения.
Строим свою лестницу успеха в практике

" Встретиться лицом к лицу "
Вот что вам нужно сделать, чтобы подготовиться к практике “ Встре-
титься лицом к лицу”.
• Проверьте еще раз свои практики, места, людей и позы, которые вы
перечислили в рабочем листе “Мои маневры уклонения” выше, чтобы
лучше понять, чего вы избегаете из- за прошлого опыта или ожида -
ний дискомфорта в будущем. ( Пропустите категорию “Маскировка
с помощью косметики и одежды ”, мы разберемся с этим позже.)
• Составьте простую оценку каждой ситуации или деятельности, кото-
рых вы избегаете. Эту оценку психологи называют самоэффективно-
—
стью. Самоэффективность это степень вашей уверенности в том,
что вы действительно можете войти в ситуацию или участвовать в
деятельности. Например , предположим, что вы избегаете плавания
в общественном бассейне, потому что чувствуете себя неловко в ку-
пальнике и слишком много думаете о том, что с мокрыми волосами
вы выглядите некрасиво. Спросите себя: “ Насколько я уверен, что
действительно смогу поплавать в бассейне ? ” Ваш ответ —
ваш уро-
вень самоэффективности для этой деятельности.
• Присвойте каждому элементу в вашем списке “ Маневров уклоне-
ния ” рейтинг самоэффективности от 0 до 100. Оценка 0 означает
“ Ни в коем случае. Никогда и за миллион лет я не смогу это сде-
лать ”. Оценка 100 означает: “ Я на 100 процентов уверен, что смогу
206 Этап 6
это сделать ”; 50 означает, что у вас есть шанс столкнуться с этим с

вероятностью пятьдесят на пятьдесят. Запишите свой уровень са-
моэффективности на полях рядом с наименованием практик, мест,
людей и поз , которых вы избегаете.
• Затем создайте “ Лестницу успеха ”. Перепишите предметы и их рей -
тинги самоэффективности в следующий рабочий лист для изме-
нений : моя лестница успеха для практики “Встретиться лицом к
лицу ”. Поместите самые сложные аспекты ( те, которые имеют самый
низкий рейтинг самоэффективности ) наверху лестницы, а самые лег -
кие ( с самыми высокими оценками ) внизу.
• Убедитесь, что ваш список содержит разумный диапазон оценок,
примерно половина из них должна быть меньше 50 ( т.е. “довольно
сложно ” ). Если два или более элемента имеют одинаковый числовой
рейтинг, решите, какой из них немного сложнее, и укажите его на
более высокой ступени. Если действие или ситуация носит слишком
общий характер , будьте более конкретными. Например , фраза “есть
в присутствии других ” может превратиться в “ ужин в пабе с моими
друзьями ”. Отбросьте любой аспект, который практически неосуще-
ствим. Например , нельзя пойти на пляж, если на улице мороз.
• Если все или почти все ваши предметы имеют рейтинг ниже 50 , ваш
список непрост. Если большинство из них имеют рейтинг выше 50,
это несложный список. Попробуйте разбавить такой список с пере-
косом, добавив еще несколько маневров уклонения, простых либо
сложных, или изменив существующие, чтобы сделать их более или
менее сложными.
Рабочий лист для изменений: моя лестница успеха

для практики "Встретиться лицом к лицу"
Рейтинги самоэффективности от 0 (нет уверенности вообще) до 100 (полная
уверенность).
Рейтинг С чем мне предстоит встретиться

самоэффективности (практики, места, люди и позы ) ?
1
;:
1111
If : • • •
к
II
ц
:: и
Г
'
_ Ц
с”' “ ' ""
в
й;
V
— —
il
-
1
с Mill
м
ш
::
С V : \\
4
4
Vs ' ' ' 'ч
и !
. .
1
- i
i
С >1
!
\V \
::
ж
.. :
...
208 Этап 6
Подбираем свой темп

Теперь начнем практиковать именно то, чего вы избегаете: заниматься
деятельностью, посещать места, быть с определенными людьми, прини -
мать позы. Вы будете делать это постепенно, шаг за шагом.
—
Вы начнете с самой низкой ступеньки лестницы с самых простых для
вас задач. Успех каждого шага придаст вам больше уверенности, чтобы
подниматься по лестнице и преодолевать более трудные испытания. Ко-
нечно, вы опасаетесь столкнуться с этими неудобными ситуациями. Иначе
вы бы вообще их не избегали, верно? Так что, возможно, вы уже говорите
себе о том, чего не собираетесь делать. Помните о собственном сопротив-
лении , но не отступайте! Вместе мы сформулируем позитивный план дей -
ствий , который поможет вам победить избегание.
Практика “ Встретиться лицом к лицу” всегда состоит из 4 основных
этапов.
.
1 Подготовка ( Prepare).
2. Действие ( Act ).
3. Совладание ( Соре ) .
4. Удовольствие ( Enjoy ) .
Первые буквы этих четырех этапов составляют аббревиатуру РАСЕ
—
( в переводе с английского означает “ темп”. Примеч. перев. ) . Вот как это
работает.
Подготовка
Вы готовитесь к практике “ Встретиться лицом к лицу”, заранее записав
свою стратегию. Этот первый этап имеет решающее значение, поскольку
он вовлекает вас в планирование и репетицию оставшихся трех этапов. Ре-
шите, что именно вы собираетесь делать и когда. Подумайте, как вы будете
отвечать своему старому внутреннему голосу избегания , который говорит:
“ Нет, я не могу. Не сейчас. Я сделаю это как- нибудь в другой раз”. Преду-
гадывая , какие пессимистические мысли могут возникать у вас в голове и
какие чувства они могут вызвать у вас, вы сами можете решить, как с ними
справиться. Наконец, вы можете пообещать вознаградить себя за свои уси -
лия в этой практике. Заранее решите, какой будет ваша награда: особенное
угощение, недорогой сувенир , рожок мороженого или расслабление под
любимую музыку. Составив такой подробный план, используя лист для

изменений: моя лестница успеха , репетируйте его в уме.
Действие
—
Пришло время “ Встретиться лицом к лицу” осуществить свой план.
Чтобы успокоить трясущиеся руки, произнесите подготовленную зара -
нее напутственную речь самому себе, погрузитесь в практику расслабле-
ния тела и разума или сделайте что-нибудь еще, что поможет вам успо -
коиться. Вы можете осознанно наблюдать свои внутренние переживания
тревоги и побуждения, которых следует избегать, а также можете прини -
мать эти переживания , не позволяя им управлять вами. И вперед! Когда
вы начнете делать то, чего так часто избегали , поощряйте и хвалите себя.
Молодец!
Совладание
Когда возникают неприятные мысли и чувства, то они больше не явля -
ются внезапным нападением. Вы ожидали их и знаете, как принять. Просто
воспользуйтесь приобретенными навыками совладания и справляйтесь
с любым дискомфортом. Например , вы можете использовать свой новый
внутренний голос или элементы расслабления тела и разума, включая ра-
боту с воображением или техники дыхания. Убедите себя, что вы справи -
тесь с этим. Напомните себе, что вы уже справляетесь с этим . Оставайтесь
в моменте того, что вы делаете.
Удовольствие
Вот, вы встретились лицом к лицу со своими трудностями! Но не забы-
вайте об уговоре с самим собой и вознаградите себя . Аплодируйте своим
достижениям, не критикуйте их. Никогда не говорите себе: “ Да, но. ..” Вме-
сто этого повторяйте: “ Да, мне удалось это, но...” Просто наслаждайтесь
своим успехом. Получайте удовольствие от вознаграждения. Вы заслужи -
ли это!
Подготовка планов РАСЕ

Рабочий лист “Мой план практики « Встретиться лицом к лицу »”, пред -
ставленный ниже, предназначен для разработки вашего собственного пла-
210 Этап 6
на действий РАСЕ по каждому пункту вашей лестницы. Сделайте копии

этого рабочего листа и заполняйте их по мере того, как вы поднимаетесь на
каждую ступеньку своей лестницы успеха.
Разработайте свой изначальный план. Начните с нижней ступеньки
лестницы, с деятельности или ситуации , с которыми, по вашему ощу-
щению, вы можете справиться легко. Подготовьтесь, составив план
“ Встретиться лицом к лицу” с этой проблемой.
• Решите, как будете действовать. Укажите место, дату, время , продол-

жительность и частоту выполнения действия. Например , предполо-
жим, что ваш маневр уклонения состоит в следующем: “ Я избегаю
стоять в любом месте, где люди находятся позади меня и могут видеть
форму моей спины ”. Ваш план действий может быть таким: “ Каждый
будний день в течение следующих 5 дней в 10:00 и в 16:00 я буду про-
водить как минимум 2 минуты у картотеки, откуда мои коллеги могут
видеть меня сзади”.
* Теперь запишите свои план выполнения этого действия. Помните:
ваша цель — не избавиться от дискомфорта при встрече с тем, чего
—
вы обычно избегаете. Ваша цель просто выполнить это упражне-
ние, принять любой дискомфорт, который чувствуете, как естествен -
ный, и успокоить себя. Итак, в моем примере вы должны понимать,
что, стоя у картотеки, вы примете свое смущение, а не станете бо-
роться с ним. И вы будете использовать приятные образы и опре-
деленное корректирующее мышление, чтобы получить другой опыт
в этой ситуации.
• Спланируйте, чем вы себя вознаградите после.
Рабочий лист "Мой план практики

«Встретиться лицом к лицу»"
Практики, места, люди и позы, которых избегаю:
Пошаговый план практики "Встретиться лицом к лицу"
Подготовка: что именно я буду делать?
Действие: что именно, когда и как долго?
Совладание: какие неприятные мысли и чувства я ожидаю? Как я приму их

и справлюсь с ними?
Удовольствие: как я вознагражу себя?
Мои результаты практики "Встретиться лицом к лицу"

212 Этап 6
Реализация ваших планов РАСЕ

Хорошо, вы подготовили свой план , записав его в рабочий лист. Что те-
перь?
• Составив план, репетируйте его. Мысленно продумайте, как именно
вы будете действовать, справляться с проблемой и получать удоволь-
ствие. Визуализируйте, как вы выполняете каждый этап своего пла-
на. А теперь: на старт, внимание, марш! Выполните свой план. Дей-
ствуйте ... Совладайте ... Наслаждайтесь!
* По мере продвижения по лестнице, если что- то кажется слишком
сложным для выполнения, разбейте его на более простые шаги. На-
пример , ситуация “ когда мой партнер видит меня нагишом ” может
начаться с того, что ваш партнер увидит вас в нижнем белье. Нет не-
обходимости полностью обнажаться, пока вы не будете готовы.
• Сосредоточьтесь на текущей ступени вашей лестницы. Не беспокой -
тесь о ступенях, к которым вы еще не подготовились. Вы справитесь
с ними, когда придет время. Не будьте ребенком, у которого пробле-
мы с изучением геометрии в средней школе, потому что он начина-
ет беспокоиться о том, что никогда не сможет выучить математику
в колледже.
После каждого достижения , пусть даже небольшого, отмечайте, что
сработало лучше всего , и записывайте результаты в свой рабочий
лист.
Теперь — вперед и вверх!
Перестаем маскироваться
С помощью второго типа маневров уклонения вы стараетесь скрыть то,
что вам не нравится в своей внешности. Однако ваша “маскировка” это—
избегание, основанное на опыте, ваша стратегия самозащиты, позволяю-
щая обойтись без негативных мыслей и чувств. Подход “ Встретиться ли-
цом к лицу” к изменению такого поведения идентичен стратегии , исполь-
зуемой для действий и ситуаций, которых вы избегаете.
Строим лестницу успеха для практики

маскировки с помощью одежды и косметики
Ранее в конце рабочего листа “Мои маневры уклонения ' вы перечис-
ляли свои способы спрятать то, что вам не нравится в своей внешности.
К настоящему времени вы, вероятно, поняли , что делать дальше: вы будете
использовать указанный далее список , чтобы разработать свою лестницу
успеха для того, чтобы справиться с этим, в следующем рабочем листе.
® Оцените свою уверенность в способности воздерживаться от каждо -
го конкретного действия, чтобы скрывать свою внешность.
в Организуйте и выстройте свою лестницу снизу ( самый простой эле-
мент с наивысшим уровнем самоэффективности ) вверх ( самый слож-
ный элемент с самым низким уровнем самоэффективности ).
• Поскольку ваши попытки замаскироваться происходят в разных
контекстах, выберите конкретные ситуации, над которыми вы будете
работать. Например , предположим, что вы указали: “Я всегда ношу
плотную основу под макияж, чтобы скрыть бледный цвет лица ”, или
“ Я обычно ношу длинные мешковатые топы, чтобы скрыть живот ”,
или “ Я всегда ношу бейсболки или шляпы, чтобы скрыть выпадение
волос”. Для каждого вашего поведения в “Маскировке с помощью
косметики и одежды ” подумайте о паре ситуаций, в которых вы, ве-
роятно, не могли бы этого сделать. Выберите обычные повседневные
ситуации, такие как прогулка по торговому центру, тренировки или
встреча в местном кафе. Выбирайте ситуации , в которых отказ от ма-
скировки приемлем для всех. Никто не просит вас посещать церков -
ные службы в купальном костюме.
214 Этап 6
Рабочий лист "Моя лестница успеха

для практики маскировки"
Рейтинг Ситуации, в которых я прибегаю к маскировке

самоэффективности с помощью одежды и косметики
ш •>
I
1••
,
1г тЭ
С
I у
с* ' '
D
I
Ssw!
. . .
с'
I
V
CL
1 :: :
V ш
< ___ __ ___

1*
ш L
!
;
" C"'"; J
}
__________
'
с.
а
Й!
L i
Подготовка и реализация плана

по прекращению маскировки
Построив лестницу успеха, вы “ взорвете свое укрытие” и перестанете
прятаться за маскировкой.
.
1 Начните с низа, как и в разделе РАСЕ. Используйте копию рабочего
листа, представленного ниже, чтобы записать на бумаге, как вы бу-
дете готовиться, действовать, совладать с проблемой и наслаждаться
успехом. Мысленно репетируйте каждый аспект своего плана.
2. После этого выполните свой план, подтвердите и запишите резуль-
таты.
.
3 Как обычно, переходите на следующую ступеньку, затем еще выше
и так до самого верха лестницы.

Чтобы изменить свои маневры уклонения , вам потребуется смелость,
целеустремленность и принятие кратковременного дискомфорта. Эти по-
веденческие изменения , вероятно, станут вашими самыми важными до-
стижениями, полностью меняющими всю жизнь. Отказ от пагубной при -
вычки заведомо провально защищать себя от собственных мыслей и эмо-
ций —это изменение, которое способствует принятию тела и принятию
себя. Это потребует времени, планирования , риска и терпения. Вам нужно
принять свои собственные недостатки, внося эти изменения. Не сдавай-
—
тесь! Если вы сдадитесь то лишь вновь попытаетесь избежать неудач, и,
конечно, такая стратегия не сработает, потому что ничего не изменится.
Ничего не станет лучше. Наслаждайтесь своими успехами, какими бы ма-
ленькими они ни были, потому что одно небольшое изменение делает сле-
дующее легче и вероятнее! На следующем этапе этой рабочей тетради вы
узнаете, как изменить свои ритуалы, связанные с внешним видом, которые
также подрывают вашу способность принимать свое тело.
216 Этап 7
Рабочий лист "Мой план практики

«Встретиться лицом к лицу»"
Как я маскируюсь с помощью одежды и косметики:
Пошаговый план практики "Встретиться лицом к лицу"
Подготовка: что именно я буду делать ?
Действие: что именно, когда и как долго ?

Мои результаты практики "Встретиться лицом к лицу"

ЭТАП 7
Убираем ритуалы ,
Грег страдает андрогенной алопецией. Не волнуйтесь, это не смертель -

ная болезнь. У Грега просто нормальное облысение по мужскому типу —
в основном речь идет о залысинах и редеющих волосах на макушке. Но это
сводит его с ума. Что же он делает ? Он считает каждый волосок, потерян -
ный навсегда, когда тот уплывает в сток его душа. Он наносит специальный
мусс и тщательно расчесывает оставшиеся пряди на видимой части кожи
головы. Он рассматривает свою кожу головы в зеркале со всех возможных
точек зрения. Он перепробовал десятки различных марок шампуней, обе-
щающих сделать волосы более густыми. Часто, когда он куда-то выходит,
Грегу хочется проверить свои волосы, чтобы убедиться, что они в поряд -
ке, поэтому мужчина постоянно ищет общественные туалеты с зеркалами
или отражающие поверхности. За рулем он часто ( и опасно ) рассматривает
свои волосы в зеркало заднего вида. Если Грег не удовлетворен тем, как
выглядят его волосы, что бывает часто, он будет весь день носить одну из
своих многочисленных бейсболок.
Дениз — модница. Что бы она ни носила, это всегда шикарно и хорошо
подобрано . Ее прическа и макияж безупречны. Ее друзья часто говорят ей,
как прекрасно она выглядит. Большинство людей может предположить, что
Дениз получает огромное удовольствие от своей привлекательности. Но это
не так. Фактически она регулярно размышляет о том, что не выглядит “ пра-
вильно”. Каждое утро на подготовку к новому дню у нее уходит 2 часа. Оде-
ваясь на светское мероприятие, она меняет одежду три, четыре, даже пять
раз. Кажется, что каждый наряд открывает ей нечто “ ужасное” в собствен -
ном теле. Поскольку ее беспокоят огромные бедра и выпирающий живот,
Дениз должна найти одежду, которая не выдаст ее “уродливые секреты ”. Ча -
сто она примеряет старую одежду на размер меньше, чем она носит, чтобы
218 Этап 7
посмотреть, подойдет ли этот наряд волшебным образом снова. Она боится

набрать лишний вес, постоянно сидит на диетах, нервно взвешивается и
щипает свой живот ( “проверка жира” ) несколько раз в день.
Определяем свои ритуалы,

связанные с внешностью
Ритуалы, связанные с внешним видом, были введены на этапе 6 и изо-
бражены на рис. 6.1. В дополнение к маневрам уклонения они представляют
собой второй тип саморазрушительного поведения, связанного с образом
тела. Эти ритуалы представляют собой повторяющиеся усилия для того,
чтобы не допустить ухудшения образа тела. Когда эти паттерны сформи -
рованы, люди навязчиво осматривают, проверяют и перепроверяют свою
внешность и ищут средства , чтобы исправить то, что, по их мнению, может
быть неправильным. Люди, попавшие в ловушку таких ритуалов, тратят
чрезмерное количество времени и усилий, чтобы “выглядеть правильно”.
В отличие от тех, кто избегает зеркал, такие люди, как Грег и Дениз, фак-
тически живут перед своими зеркалами , суетясь и “ исправляя ” каждый
мнимый недостаток. Их внутренние диалоги с собой о теле транслируют
постоянный поток критики своей внешности, и им нужны заверения от
самих себя или других, что они выглядят хорошо (или лучше). Ритуалы,
—
связанные с внешностью, бывают двух видов проверка и исправление.
Проверка внешнего вида

Ритуалам проверки часто предшествуют повторяющиеся мысли, что с
вашей внешностью что-то не так. Это беспокоит вас и заставляет чувство-
вать себя неловко. В мысленных разговорах с собой появляется ответ на
его назойливое мнение о том, что вы можете выглядеть не совсем правиль-
но: “ Надо проверить!” И чтобы успокоить свой беспокойный разум, вы на -
чинаете проверять свой облик.
Приведу в пример аналогию. Когда вы легли в постель и засыпаете, воз-
никает вопрос: “ Интересно, запер ли я дверь? ” Когда - нибудь такое быва -
ло? Вы можете быть уверены в этом на 99,9%. Но вопрос остается, и вы
не можете найти себе покоя . Что вы тогда делаете ? Да, вы встаете с посте-
ли и проверяете, заперта ли дверь. Теперь можно начинать считать овец.
Беспокойные размышления в голове называют навязчивыми мыслями. По-
—
добное навязчивое поведение это принуждение, компульсия. Поскольку
Убираем ритуалы, связанные с образом тела 219
компульсивное поведение успокаивает навязчивые идеи, паттерн подкре-

пляется. В следующий раз, когда возникнет тревожная мысль, побуждение
повторить те же действия станет еще сильнее.
Основная цель ритуалов проверки — выявить и избавиться от трево-
жных мыслей по поводу своей внешности. Ритуалы проверки иногда быва -
ют умышленными, преднамеренными попытками избежать беспокойства.
В других случаях это неосознанные автоматические реакции, поскольку
они уже превратились в хорошо отработанные привычки. Некоторые при -
знаки этого паттерна перечислены ниже. Насколько каждый пример по-
хож на вас? Поставьте галочку рядом с описаниями, которые вам подходят.
ся У вас навязчивые мысли, вынуждающие вас внимательно изучать
свою внешность. Эти мысли трудно отбросить, пока вы не отреаги-
руете на них.
П Если вы проходите мимо зеркала ( или другой отражающей поверх-
ности ) , вы часто рефлекторно проверяете, что с вами все в порядке.
Вы часто посещаете уборную с сознательным намерением прове-
рить свою внешность, даже если у вас нет веских оснований пола-
гать, что с вашим обликом что-то действительно не так.
Если вы беспокоитесь о своем весе, то часто взвешиваетесь, чтобы
узнать, набрали вы или потеряли хоть немного. Когда есть весы,
трудно удержаться от взвешивания.
Если вас беспокоит вес или форма своего тела, вы часто сжимаете
или трогаете участки тела, чтобы определить, насколько они тол-
стые или худые.
Вы регулярно просите высказать мнение других людей о своей
внешности, чтобы убедиться, что вы хорошо выглядите. Доверен -
ных близких или друзей обычно спрашивают: “ Как ты думаешь,
я хорошо выгляжу ? Точно? Ты действительно уверен в этом ? ”
На публике вы постоянно проверяете, как ваша внешность смотрит -
ся на фоне того, как выглядят другие, чтобы вы могли быть более
уверены в том, что ваш облик приемлем.
Теперь, основываясь на пунктах приведенного выше контрольного спи -
ска, опишите свои собственные ритуалы проверки. Запишите их в верхней
части рабочего листа самопознания: мои ритуалы, связанные с внешним ви -
дом, приведенного ниже, в разделе “ Исправление внешнего вида”. Добавь-
220 Этап 7
те любые обнаруженные у себя ритуалы проверки, которые могли не быть

упомянуты в списке. Описывая свой личный паттерн, будьте конкретны.
Исправление внешнего вида

Ритуалы исправления, обычно сосуществующие с ритуалами проверки ,
включают в себя сложные и кропотливые способы управления или изме-
нения внешности. Чтобы быть уверенными , что вы выглядите хорошо, вы
должны очень стараться и прикладывать много усилий. В важных для вас
ситуациях, где предстоит общаться с другими людьми, вы можете потра-
тить еще больше времени и сил, определяясь, что лучше надеть. Если что-
то кажется ( или чувствуется ) не совсем правильным, вы можете начать все
заново. И это одно сплошное разочарование!
Напомню, что ваша оценка исправления внешности в опроснике совла -
дания с образом тела на этапе 1 частично демонстрирует показатель этой
модели поведения. Вот более конкретный контрольный список присут-
ствия некоторых явных ритуалов исправления, связанных с внешностью.
Рассмотрите каждый из них и решите, как часто вы прибегаете к исправ-
лению.
Дома выйти из ванной и вовремя одеться — это редкость.
Друзья или члены вашей семьи постоянно говорят о том, сколько
времени вы тратите на уход за собой. Их комментарии могут варьи-
роваться от дружеского подшучивания до раздражения по поводу
того, что вас нужно долго ждать, пока вы будете готовы.
п Вы прихорашиваетесь и возитесь со своей одеждой, волосами и / или
макияжем больше, чем думаете. С рациональной точки зрения
вы знаете, что хорошо выглядите. Эмоционально и поведенчески вы
просто не можете вовремя остановиться.
В некоторых ситуациях от вас может потребоваться придерживать-
ся определенного стиля одежды. В противном случае вы рискуете
попасть в ситуации , в которых ваш внешний вид будет казаться не-
уместным или даже неприемлемым.
Вы покупаете одежду или средства для ухода, которые редко носите
или используете. Когда вы их покупали , вы были уверены, что это
то, что вам нужно, чтобы улучшить вашу внешность. В конечном
итоге они не оправдали ваших ожиданий.
Перед выходом на улицу вы переодеваетесь или заново укладываете

волосы несколько раз, пока не убедитесь, что выглядите нормально.
Когда вы видите себя в зеркале или другой отражающей поверхно-
сти, рефлекторно корректируете некоторые аспекты своей внешно -
сти — например , поправляете волосы , галстук или платье — даже
если на самом деле все в порядке.
П Вы регулярно вносите значительные изменения в свою внешность —
например , меняете прическу или цвет волос, делаете косметические
изменения.
п Набор веса на пару килограммов или ощущение набора веса вы-
нуждает вас сесть на диету или несколько дней более интенсивно
тренироваться.
Теперь запишите все эти ритуалы исправления в рабочем листе, приве-
денном ниже. Оцените, как часто вы действуете в рамках ритуалов провер -
ки и исправления.
Стираем ритуалы
Давайте убедимся, что мы рассматриваем ситуацию в правильном свете.
—
Уход за своей внешностью определенно хорошее занятие. Мы принимаем
ванну, бреемся, причесываем волосы, одеваемся и украшаем себя так, чтобы
чувствовать себя комфортно и эстетично. И люди с такими проблемами, как
тяжелая депрессия или шизофрения, могут полностью пренебрегать своей
физической гигиеной и внешним видом. Позже, на этапе 8, мы рассмотрим,
как уход за телом может отражать позитивные способы нашего отношения
к себе. Но когда мы имеем дело с ритуалами, связанными с внешностью, то
теряем контроль и тщетно пытаемся не чувствовать себя плохо.
Как и в случае с маневрами уклонения , мы воспринимаем наши ритуа-
лы как то, что мы должны делать, чтобы не думать и не чувствовать, будто
во внешности ( и нашей ценности как личности ) что- то является ущерб -
ным , неправильным, неполноценным, неприемлемым, несовершенным,
негативно оцененным другими и т.д. Поскольку проверка и исправление
временно успокаивают нашу тревогу, мы продолжаем им следовать, не-
смотря на ясное или частичное осознание того, что они занимают мно -
го времени и, кажется, уже руководят нами. Это напоминает мне историю
о парне, который регулярно выходил во двор , осматривал помещение
222 Этап 7

мои ритуалы , связанные с внешностью
Перечислите свои ритуалы, связанные с внешним видом, ниже и оцените,
как часто вы вовлекаетесь в каждый из них.
1 — не чаще 1-2 раз в неделю; 2 — примерно 1-2 раза в день; 3 — несколько
раз в день.
Частота ритуалов Мои ритуалы проверки
Частота ритуалов Мои ритуалы исправления

в бинокль, затем махал руками, как утка, вращался по кругу, немного тан -
цевал и трижды плевал через левое плечо. В конце концов к нему подошел
любопытный сосед и спросил, что он делает. С некоторой нервозностью
тот ответил, что так он отпугивает слонов. Озадаченный сосед ответил:
“ Но здесь нет слонов ”. Этот парень гордо улыбнулся и сказал: “ Конечно!
Ведь то, что я делаю, работает!”
Я надеюсь, вы теперь вы понимаете, что ритуалы, связанные с внешно-
стью, также подпитывают ложные предположения —
например , если вы
не выглядите идеально, то случатся неприятности или вы не понравитесь
людям. Чтобы изменить эти привычные паттерны, вы можете либо запре-
тить себе их инициировать, либо прервать их, как только начинаете вовле-
каться в ритуал. Я называю такой способ работы с ритуалами стиранием.
Он основан на экспозиции с предотвращением реакции ( или ритуала ) —
хорошо известной и эффективной процедуре поведенческой терапии. Су-
ществует несколько успешных стратегий для реализации стирания. Я опи -
шу каждую и проиллюстрирую ее полезное использование.
Создаем препятствия ритуалам

Большинство ритуалов, связанных с внешним видом, запускаются вся-
кий раз, когда появляется “ подходящая ” возможность. Учитывая опреде-
ленные триггеры, или активирующие события , в вашей последовательно-
сти АВС, вы вовлекаетесь в поведение, прежде чем осознаете это. Следо-
вательно, вам может потребоваться создать помехи на пути проявления
этого поведения. Вы создаете препятствия на этом пути.
• Выберите один ритуал, связанный с внешностью, для выполнения
которого требуются определенные “инструменты” или условия для
проведения. Например , вам требуется зеркало для ритуалов, в кото-
рых вы постоянно проверяете свою внешность. Компульсивное взве-
шивание станет невозможным без весов. Как вы можете стереть свой
ритуал, изменив окружение? Разработка этой стратегии — вызов ва-
шему творчеству. Так что будьте изобретательны!
Этот метод, предусматривающий создание препятствий , обычно яв-
ляется краткосрочным временным подходом. Никто не хочет начать
избегать одного, чтобы избежать другого. Это может быть полезно,
особенно на первых порах, но учтите, что вы захотите использовать
дополнительные стратегии для стирания большинства ритуалов.
224 Этап 7
Позвольте проиллюстрировать вышесказанное: Лоис чувствовала, что

должна взвеситься, после каждого приема пищи. Ей было не по себе, пока
она не получала подтверждение, что не прибавила несколько килограммов.
Поэтому Лоис приклеила липкую ленту на окошко весов. Она создала пре-
пятствие в своем ритуале. Таким образом, она ослабила свое желание взве-
шиваться . Она объединила эту технику со стратегией “Только по предва-
рительной записи ” ( обсуждается ниже ), взвешиваясь только по субботам,
когда меняла ленту. Новая стратегия Лоис также помогла ей избавиться от
тревожных мыслей.
Откладываем ритуалы
Еще один метод стирания. Это действительно просто. Вы учитесь не-
много подождать, прежде чем начинать свой ритуал. Это очень хорошо ра-
ботает для ритуалов проверки.
Проверке внешнего вида обычно предшествует внутреннее побуждение
к этому. Например , у вас может появиться мучительное чувство, что вам
“нужно ” взвеситься , проверить свои волосы или макияж, а также убедить-
ся в том, как именно вы выглядите. Ваше желание обычно звучит в мыс-
ленном разговоре с собой через вопрос: “А что, если ? ” и вызывает в вооб-
ражении тревожные сценарии. “ Что, если я набрала вес и выгляжу тол-
стой ? ” или “ Что делать, если мои волосы выглядят очень растрепанными ? ”
Также это может быть: “ Что делать, если мой тональный крем стирается, и
видны поры ? ” “ Что, если мой муж считает, что этот наряд выглядит глупо,
и не хочет, чтобы его видели со мной ? ” Просто внимательно осознавайте
эти побуждения и мысленные “А что, если ?..” Примите то, что они происхо-
дят, и позвольте своему сознанию сосредоточиться на других вещах.
• Ритуалы проверки служат нескольким целям самозащиты: они пре-
рывают ваши тревожные мысли и чувство дискомфорта. Более того,
они предлагают четкий ответ на ваш вопрос “А что, если ?..” Когда вы
узнаете, что хорошо выглядите, то почувствуете облегчение. Но если
что - то действительно пошло не так, то исправление приносит облег-
чение. Итак, вам нужно отделить свои мысли от ритуала. Вы знае-
те, что хотите проверить свой облик, но напоминаете себе, что это
не обязательно.
Откладывая проверку даже на короткое время, вы лишаете свое тре-
вожное побуждение силы. Вместо того чтобы поддаваться побужде-
нию и позволять ему немедленно управлять вашим поведением, вы

принимаете осознанное решение. Вы сами решаете, когда ( или стоит
ли вообще ) проверять свою внешность. Это отбирает власть у побу-
ждения , которое подогревает ваш ритуал, а также сам ритуал. Так,
например , вы решаете: “ Я отложу проверку на 10 ( 15 или 30 ) минут ”.
в Некоторое время эти паузы в отсрочке ритуала будут тяжелыми для
вас, поэтому нужно принять дискомфорт и практиковать осознан -
ность, чтобы успокоить себя во время ожидания.
Вы можете увидеть эффективность этой стратегии на следующем при-
мере. Роджер — торговый представитель фармацевтической фирмы. Он
много разъезжает, общается с врачами, посещает клиники. В течение
обычного рабочего дня ранее он часто проверял свою внешность. Каждый
раз, когда он останавливался на светофоре, то рассматривал свои волосы и
лицо в зеркало заднего вида автомобиля. В своем офисе он проверял свою
внешность 1- 2 раза в час, используя зеркало, которое хранил в ящике сто-
ла, или смотрелся в зеркало мужского туалета.
Приняв решение избавиться от своих ритуалов, Роджер начал отклады -
вать проверку своего отражения в зеркале заднего вида, пока не доедет до
пункта назначения. Всякий раз, когда у него возникало желание проверить
свою внешность в офисе, он откладывал проверку на 20 мин. Сначала его
беспокоило ожидание: а что, если он все это время выглядел ужасно? Од -
нако он просто осознанно отслеживал и принимал свои тревожные мысли.
Затем он тратил несколько минут на медленное диафрагмальное дыхание и
прислушивался к своему ободряющему новому внутреннему голосу. Затем
ему стало легче переключить внимание на свою работу. В конце концов
Роджер научился управлять своими побуждениями проверять свой внеш -
ний вид.
Ограничиваем ритуалы
Наши ритуалы исправления могут раздражать других. Каждый эпизод
исполнения ритуала исправления обычно продолжается до тех пор , пока
мы либо не останемся довольны его результатом, либо у нас закончится
время. Альтернативой тому, чтобы позволить ритуалу брать верх, являет-
ся наложение на него определенных ограничений. Вот 3 способа ослабить
ритуалы, наложив на них определенные ограничения.
226 Этап 7
Устанавливаем таймер
Вот как вы можете ограничить ритуал исправления, в котором вы слиш-
ком долго готовитесь к выходу во внешний мир .
• Сначала определите, сколько времени обычно занимает ваш ритуал
исправления.
* Затем точно оцените, какое разумное количество времени вы можете
потратить, если бы не были так навязчиво увлечены этим ритуалом.
Например , предположим, что ваш утренний уход за волосами зани -
мает 2 ч. Вы знаете, что если бы вы были немного более организован -
ными и менее разборчивыми, то смогли бы собраться за час. Сначала
выберите для себя достаточно большой ограничивающий промежу-
ток времени в качестве первоначальной цели — скажем, успеть со-
браться за 1 ч 50 мин.
Установите таймер в часах или телефоне на это время и останавли -
вайтесь в своих утренних сборах, когда время вышло.
* Если несколько дней удается придерживаться временного лимита ,
сократите время до 1 ч 40 мин. и продолжайте следовать правилу
ограничения времени еще несколько дней.
• Продолжайте в том же духе, сокращая по 10 мин., пока не достигнете
разумного отрезка времени, который является вашей основной це-
лью.
• Поощряйте свой прогресс, используя сэкономленное время, чтобы
заняться чем-нибудь приятным. Тогда вы еще больше оцените изме-
нения.
Кире нравились ее волосы, но она настаивала на том, чтобы они всегда
выглядели безупречно. Ее волосы были “ маскировкой ”, на которую она по-
лагалась, чтобы компенсировать видимые у себя физические недостатки.
Она боялась выйти из дома с недостаточно хорошей прической, поэтому
Кира каждое утро причесывала и укладывала волосы в течение часа, про -
должала это делать до самого прихода на работу. В течение 2 недель она
—
устанавливала таймер на более короткие интервалы 45 мин., затем 30 и,
наконец, разумные 20 мин. Ее целью было закончить прическу, выйти из
ванной и выпить клюквенный сок до того , как сработает будильник. Пре-
вратив эту проблему в игру, Кира устранила утреннюю тревогу по поводу
своих волос, которые выглядели так же привлекательно, как и после часо-
вых сеансов исправления. Теперь, если ее прическа удается не так хорошо,

как хотелось бы, Кира все равно придерживается своего нового расписа-
ния. Она знает, что результат не станет концом света.
Рациональное нормирование ритуалов

® Следующий метод устанавливает ограничение на количество раз уча-
стия в ритуале в течение определенного периода. Как это работает ?
• Предположим, что всякий раз, когда вы идете поужинать с другом
или любимым человеком, ваши просьбы заверить вас в том, что вы
хорошо выглядите, начинают звучать как заезженная пластинка. Чем
больше вы спрашиваете, тем более неуверенно чувствуете себя, осо-
бенно если начинаете ощущать раздражение собеседника. Итак, вы
устанавливаете ограничение по количеству таких вопросов и позво-
ляете себе спросить лишь дважды в течение всего вечера.
• Вы можете сделать это в любое время в течение установленного пери -
ода, но если количество попыток задать вопрос потрачено, вы боль-
ше не делаете этого.
• Цель состоит в том, чтобы со временем постепенно снижать это ко-
личество, пока оно не достигнет нуля.
Только по предварительной записи

Вот третий метод ограничения ваших ритуалов.
• Сильное желание исполнить ритуал обычно возникает, пока вы это
поддерживаете. Так что вместо ситуативного исполнения включи -
те ритуалы в свое расписание. Фактически назначьте точное время
и место для проведения своего ритуала.
• Как и любое другое мероприятие, ритуал должен начинаться и закан-
чиваться вовремя.
• Поскольку вам разрешено проводить ритуал только по предвари -
тельной записи , он не может проводиться в незапланированное вре-
мя. Если вы пропустите указанное время, дождитесь следующего за-
планированного исполнения ритуала.
Вот пример эффективного использования этой стратегии. С подростко-
вого возраста лицо Ивана было усыпано черными точками. Много раз в день
он доставал из кармана маленькое зеркало и осматривал свои поры в поис-
228 Этап 7
ках черных точек и пятен, сдавливая и ковыряя их. Мало того что эти “по-
исковые операции и миссии уничтожения” занимали много времени, они
также сказались на его коже. Чтобы обрести контроль над этим ритуалом,
Иван определил для него расписание: он решил запланировать их на 7 утра
и вечера, на время посещений ванной, при этом ограничил визиты к зеркалу
10 минутами. Таким образом, он ограничил и продолжительность, и частоту
ритуала. К большому облегчению дерматолога Иван в конечном итоге сокра-
тил применение своей нездоровой практики до одного раза в неделю.
Сопротивление бунтаря
Эта последняя стратегия стирания ритуалов может быть довольно
сложной, но иногда она оказывается наиболее успешной. Вы восстаете
против своего ритуала, сопротивляясь ему, твердо решив покончить с ним
раз и навсегда. Вы испытываете искушение, но отказываетесь следовать
ему. Вы преодолеваете свое желание, отказываясь исполнять ритуал. Такой
контроль над ритуалом, несмотря желание и условия провести его, может
значительно повысить вашу уверенность в себе.
• Вы можете сначала попробовать этот подход на менее значительных
ритуалах. Для более сильных вы, вероятно, перейдете к этому под-
ходу после того, как успешно сможете их отложить, ограничить или
создать препятствия такой схеме поведения.
• С использованием осознанного принятия, расслабления тела и разу-
ма и корректирующего мышления в качестве союзников вы сможете
заставить себя оставаться в ситуации , когда испытываете побужде-
—
ние, но не исполняете ритуал чем дольше, тем лучше.
• Часто постепенный подход оказывается наиболее полезным. Запла-
нируйте свои “ бунты” на все более длительные периоды. Таким обра-
зом вы увеличиваете свое сопротивление.
• В других случаях для вас может быть эффективным придерживать-
ся такого подхода до тех пор , пока не утихнет побуждение следовать
привычной схеме, ориентированной на внешность. Вы осознанно на-
блюдаете за позывом и его ослаблением.
• Если вы попытаетесь полностью восстать против ритуала и не добье-
тесь успеха, все равно поощрите себя за попытку. Никогда не ругайте
себя за то, что это трудно!
Пример Джессики может стать для вас вдохновением в этом вопросе.

Она научилась противостоять двум обреченным на провал образцам по-
ведения: всякий раз, когда Джессика ходила на свидание, то проводила в
туалете почти столько же времени, проверяя и исправляя свою внешность,
сколько со своим спутником. В конечном итоге она прилипала к зеркалу,
как магнит приклеивается к холодильнику, расчесывая волосы, освежая
макияж и поправляя одежду. Но, решив прекратить проверку и исправ-
ление своей внешности, Джессика тщательно спланировала свое сопро -
тивление. Посещая ресторан, она позволяла себе ходить в туалет только
по прямому назначению, а не для того, чтобы прихорашиваться. Во время
мытья рук она смотрела вниз на раковину, а не в зеркало.
На следующем этапе Джессика решила, что при каждом посещении
уборной она будет смотреть на себя в зеркало, но ничего не исправлять.
Периоды времени между проверками увеличились. Полагаясь на свою
осознанность и навыки совладания , которые помогли ей преодолеть пер -
воначальный дискомфорт, Джессика, наконец, смогла переломить привыч -
ку проверять и исправлять свой облик.
Строим лестницу успеха

для стирания ритуалов
Теперь настала очередь сделать первые шаги к ослаблению ваших ритуа-
лов, связанных с внешностью. Стирание ритуалов требует от вас творческого
планирования и разработки подходящей именно для вас стратегии. Выбрав
стратегию, реализуйте ее как можно чаще, чтобы стереть старый паттерн.
Вернитесь к рабочему листу “Мои ритуалы, связанные с внешностью ”,
представленному выше, где вы перечисляли свои ритуалы проверки и ис-
правления. Прочтите свой список и оцените, насколько вы уверены в том,
что могли бы воздержаться от них, если бы находились в ситуации, при
которой такое поведение обычно происходит. Так же, как вы делали на
этапе 6, когда готовились изменить свои маневры уклонения , присвойте
каждому пункту в вашем списке рейтинг самоэффективности от 0 до 100.
Это показывает, насколько вы уверены в том, что сможете воздержаться от
каждого ритуала.
Расположите эти ритуалы в порядке самоэффективности в следующем
рабочем листе для изменений: моя лестница успеха для стирания риту -
алов, начиная с наивысшего рейтинга внизу и заканчивая самым низким
рейтингом вверху.
230 Этап 7

моя лестница успеха для стирания ритуалов
Рейтинг Ритуалы проверки и исправления,

самоэффективности которые я собираюсь стереть
С :
I
с
!
61
Pi
:
L
! .
С
С >
Si
6
2
с
I
:
с !

мой план стирания ритуала
Мой ритуал проверки и исправления, связанный с внешним видом
Пошаговый план стирания ритуала
Подготовка: что именно я буду делать?
Действие: что именно, когда и как долго?

Мои результаты стирания ритуала

232 Этап 7
Подготовка и выполнение ваших планов по стиранию ритуалов.

—
Начните с ритуала, указанного в самом низу лестницы самого про-
стого для вас. Напишите план его стирания , используя рабочий лист
для изменений: мой план стирания ритуала. Сделайте несколько ко-
пий этого рабочего листа для каждого ритуала или используйте блок -
нот, чтобы записать свой план в таком же формате.
Двигайтесь вверх, как вы это делали на стадии работы с маневрами
уклонения. Составляя план, пропишите и конкретизируйте каждый
шаг: подготовка, действие, совладание, удовольствие. Визуализируй -
те, как вы выполняете свой план, эффективно справляетесь с любы-
ми тревожными мыслями или чувствами, а также подтверждаете
свои достижения и наслаждаетесь ими.
Теперь, когда вы составили и отрепетировали свой план стирания
ритуала, вперед! Делайте это.
» Шаг за шагом продолжайте подниматься по лестнице, стирая один
ритуал за другим , от простых к более сложным. Когда вы добьетесь
успеха в стирании своих ритуалов проверки и исправления, перехо-
дите к этапу 8 этой рабочей тетради. И продолжайте следовать своим
планам стирания.

Поведенческие изменения, которые вы вносите, реализуя этапы 6 и 7,
представляют собой важные шаги на пути к принятию тела. Они позволят
вам избавиться от старых вредных привычек, которые являются бесплод -
ными попытками защитить себя от внутренних переживаний. По мере
того как вы продолжаете работать над этими изменениями, я хочу, чтобы
вы смотрели вперед и представляли свою жизнь, свободную от маневров
уклонения и ритуалов, связанных с внешним видом. Закройте глаза и уде-
лите 15 мин. тому, чтобы отчетливо и подробно визуализировать эту но-
вую жизнь. Внимательно погрузитесь в это представление. Чем отличается
такая жизнь? Каково это — избавиться от обреченного на провал поведе-
ния ? Как вы теперь к себе относитесь?
ЭТАП 8
Правильно относимся
к собственному телу
Все человеческие отношения предполагают фундаментальный обмен

действиями и реакциями между людьми. Мы обмениваемся как положи -
тельным, так и отрицательным опытом. Удовлетворяя потребность в ро-
мантических отношениях или дружбе, мы чувствуем, что отдача и полу-
чение сбалансированы гармонично. Положительный, полезный взаимооб-
мен значительно превосходит и затмевает отрицательный, травмирующий.
Хорошие времена могут залечить раны от плохих.
В несчастливых отношениях взаимообмен неуравновешен, и этот нега -
тив может перевесить все хорошее, что было до этого. Одна из распростра -
ненных жалоб: “ Со мной плохо обращаются. Я заслуживаю большего!”
Недовольство может варьироваться от безропотного разочарования до не-
истового гнева и негодования. Будь то самозащита, протест или отмщение,
каждый человек имеет тенденцию реагировать так, что отношения ухуд -
шаются еще больше. Но тихое отстранение и избегание или игнорирова-
ние партнера не вернут баланс в проблемные отношения. Гневные требо-
вания лучшего обращения и наказание вашего партнера за его отказ давать
вам нечто хорошее только усугубляют ситуацию.
Позитивные отношения со своим телом

Итак , возможно, вам интересно, какое отношение все это имеет к образу
тела ? Что же, образ вашего тела действительно предполагает отношения —
между вами и вашим телом. Если эти отношения несчастливые , расстраи -
вающие, то взаимообмен происходит несправедливо, и в результате опыт
становится неприятным и унизительным. Вы все больше реагируете так,
что ваши отношения с собственным телом ухудшаются, а не утверждаются
234 Этап 8
и улучшаются. Понимание того, как именно вы плохо обращаетесь со сво-

им “ телом - партнером ”, необходимо для изменения этих отношений.
До сих пор в этой рабочей тетради основной упор делался на изменении
вашего негативного взаимодействия со своим телом. Исправляя искажен -
ный внутренний разговор с собой о теле, вы устраняете критические напад-
ки и обвинения, которые направляете в адрес тела - партнера. Вы также рабо-
таете над тем, чтобы стать менее требовательными в достижении совершен-
ства и больше принимающими недостатки своего тела-партнера. Встречаясь
лицом к лицу с заведомо обреченными на провал образцами поведения и
стирая их, вы становитесь менее одержимы разочаровывающими и травми-
рующими попытками исправить или контролировать тело-партнера.
Если вы хотите улучшить сложные отношения с другом или родствен-
ником, я бы посоветовал вам создать новый общий опыт. Я бы рекомен-
довал отложить взаимные обвинения из прошлого и сосредоточиться на
настоящем. Вы оба готовы делать то, что, как вы знаете, должны делать,
чтобы улучшить ситуацию, даже если вам не хочется этого делать. Нуж-
но прекратить взаимное тыканье пальцами друг в друга и сказать обоим:
“ Мне искренне жаль. Я знаю, что плохо с тобой обращался. Я хочу начать
все сначала. Я хочу обращаться с тобой как можно лучше”. Также каждый
из вас скажет и подтвердит следующее: “ В будущем, вместо того чтобы ис-
кать недостатки, я напомню тебе и себе о том, что я в тебе ценю”.
Совершаем позитивные действия

Позитивные действия жизненно важны для улучшения ваших отноше-
ний со своим телом. Эти действия включают выполнение особых поступков,
которые способствуют развитию позитивных мыслей и чувств, связанных
с образом. Прилагая осознанные усилия, чтобы реализовать их, вы можете
противодействовать ловушке своего предыдущего негативного опыта и на-
чать отношения сначала. Но сначала нужно помириться со своим телом.
Письмо другу
Думая о своем теле как о друге, вы можете прийти только к одному выво-
ду: вы плохо обошлись со своим другом. В этом упражнении вы напишете
своему телу- партнеру письмо, в котором выразите свое желание улучшить
отношения . В этом письме, используя рабочий лист, приведенный ниже,
вы извинитесь перед телом - партнером за предыдущее жестокое обраще-
Правильно относимся к собственному телу 235
ние, выразите уверенность в том, что хотите измениться, и поблагодарите

тело за то хорошее, что оно вам дало. Напишите это письмо так, как если
бы вы написали другу, с которым хотите восстановить отношения. Когда
закончите писать, держите письмо в поле зрения, возможно, приклеив его
к зеркалу в ванной. Или положите его в надежное место, чтобы не поте-
рять. Это будет напоминанием о ваших новых взаимоотношениях. Пря -
мо сейчас вы можете подумать: Что вы от меня хотите ? Написать письмо
£
моему телу? Это странно!” Да, это может звучать немного непривычно , но
это нормально. Сделайте это, даже если задание кажется странным. По-
времените с суждениями и посмотрите, что произойдет. Приведу пример
хорошо продуманного письма, которое Эшли написала своему телу.
Дорогое мое тело!

В течение многих лет я лишь критиковала тебя. Я не могу по -
верить , что говорила тебе все эти неосмотрительные и недобрые
вещи. Я действительно вела себя легкомысленно и неуважительно .
Мне очень жаль! Приношу свои извинения за долгое время.
Мы прекрасно проводили время вместе , и ты много для меня
сделало. Тем не менее я никогда не отдавала тебе должное. Если бы
не ты , я бы не попала в школьную команду по плаванию и не выи -
грала свою награду по гимнастике. Я бы не получила столько удо -
вольствия от всех танцев , на которые ходила , и не смогла бы со -
вершить все эти чудесные прогулки по пляжу. И , да , я бы не смогла
насладиться своим первым поцелуем! Благодаря тебе я получила
все свои потрясающие комплименты. Люди часто говорят , какая
у меня теплая улыбка и как хорошо я выгляжу в новом наряде.
Вместо того чтобы видеть все твои достоинства и ценить
все , что ты мне даешь , я остановилась на том , сколько ты весишь.
—
Я знаю, что это несправедливо есть буррито , чизкейк , моро -
женое и другие угощения , а потом обвинять тебя в наборе веса.
Я также иногда говорила тебе довольно неприятные вещи только
потому, что волосы сейчас не такие , как я хочу.
Тело мое , правда в том , что ты не такое уже толстое. Я просто
боюсь , что ты набираешь вес , поэтому иногда преувеличиваю.
И мне нравятся волосы. Но я жду от тебя недостижимого совер -
шенства . Прости! Надеюсь , ты меня простишь , и с этого момен -
та у нас получится построить лучшие отношения . Обещаю быть
к тебе добрее. До скорой встречи в зеркале!
С любовью и сожалением , Эшли.
236 Этап 8
Теперь ваша очередь написать письмо своему телу- партнеру.
Рабочий лист "Письмо другу"

Дорогое мое тело!
Занимаемся позитивной физической

активностью и наслаждаемся ею
Тепа представляют собой намного больше, чем просто внешнюю обо-
лочку; они являются инструментами для осуществления действия и по -
лучения ощущения. Люди с негативным образом тела часто пренебрегают
получением удовлетворения от своего тела способами, которые не име-
ют ничего общего с внешностью. Озабоченные ненавистью, сокрытием и
исправлением своей внешности, они также не могут найти возможности
насладиться своей внешностью. Как указано выше, позитивные действия
предназначены для улучшения ваших отношений с телом посредством
особых способов, помогающих развитию позитивных мыслей и чувств,
связанных с образом тела. Эти способы совершения позитивных действий
делятся на 3 категории телесного опыта:
1) здоровье и физическая форма ( т.е. чувство физической дееспособно-
сти или здоровья );
2 ) чувственные переживания ( т.е. ваше осознание телесных ощущений );
3) физическая внешность.
В каждой из этих категорий есть два психологических переживания, ко-
торые улучшают ваши отношения с телом — мастерство и удовольствие.
Мастерство вызывает чувство удовлетворения от достижения поставлен-
ной цели. Например , постановка и достижение цели пробежать две мили
или проплыть десять кругов в бассейне может дать удовлетворительное
чувство мастерства. Удовольствие — это просто веселье. Для этого не нуж-
но достигать цели, нужно только получать удовольствие от деятельности,
потому что она сама по себе хороша. Например , массаж или релакс в ги-
дромассажной ванне вызывают успокаивающие и расслабляющие ощуще-
ния. Некоторые занятия дают и мастерство , и удовольствие. Например ,
ритмичный танец включает в себя освоение новых движений и улучшение
физической формы, а также дает приятное, бодрящее чувство физической
свободы.
238 Этап 8

оценка позитивной физической активности
Для каждого вида деятельности, указанного ниже, оцените, как часто вы за -
нимались этим видом деятельности в прошлом году. Потом оцените, какое
мастерство получили и сколько удовольствия испытали. Если вы не занима-
лись какой-то деятельностью, оцените мастерство и удовольствие, которые
вы ожидаете получить .
Частота за последний год:
О — ни разу; 2 — довольно часто;
1 — один или несколько раз; 3 — постоянно .
Опыт мастерства, который относится к вашему чувству выполненного
долга или достижению, которое вы получаете от участия в деятельности:
О — нет; 2 — умеренный;
1 — незначительный; 3 — большой.
Опыт удовольствия, которое относится к ощущению удовольствия

или наслаждения от занятия:
О — нет; 2 — умеренный;
1 — незначительный; 3 — большой.
Час- Мастер- Удоволь-

Здоровье и спорт
тота ство ствие
1. Длинная прогулка, быстрая ходьба и бег
2. Водные виды (плавание, подводное плавание

с аквалангом, снорклинг, водные лыжи, серфинг,
виндсерфинг)
3. Водный отдых (парусный спорт, каноэ, каякинг,
гребля или рафтинг)
4. Занятия командными видами спорта (бейсбол,
софтбол, футбол)
5. Катание на скейте, роликовых коньках,
скейтборде или коньках
6. Теннис, ракетбол, сквош
.
7 Гольф
8. Тренировки с весом или на тренажерах
.
9 Горные лыжи или беговые лыжи
10. Пешие походы или скалолазание
11. Игры в помещении (бильярд, пинг-понг, боулинг)
.
12 Игры на траве (бадминтон, крикет)
13. Верховая езда
14. Велосипедный спорт
.
15 Занятия аэробикой или групповые танцы
16. Занятия гимнастикой или батут
17. Силовые тренировки (отжимания, приседания)

18. Йога
19. Тяжелая домашняя работа, стрижка газона,
садоводство
.
20 Танец (балет, контактная импровизация)
21. Танцевальные вечера

Чувственная деятельность
22. Массаж ступней, спины или тела
23. Делать кому-то массаж тела
24. Массаж головы
.
25 Маникюр, педикюр
26. Успокаивающее расчесывание волос
27. Горячая ванна
.
28 Расслабляющий душ или ванна
29. Солнечные ванны
30. Секс
.
31 Самоудовлетворение
32. Натирание тела лосьоном
240 Этап 8
Окончание рабочего листа

Активность с акцентом на внешний вид
33. Уход за лицом
.
34 Применение косметики
35. Новая яркая и цветная одежда
36. Праздничные наряды или выходные костюмы

37. Любимая повседневная одежда
38. Укладка волос разными способами
39. Макияж
40. Любимые украшения
41. Любимые духи или одеколон
42. Чистка и отбеливание зубов
Добавляйте в список другие занятия

Здоровье и спорт
Чувственная деятельность
Активность с акцентом на внешний вид
Ваши баллы (см. ниже, чтобы узнать, как их посчитать)

Здоровье и спорт:
Чувственная деятельность:
Активность с акцентом на внешний вид:
В этом рабочем листе самопознания перечислены возможные источ -

ники мастерства и удовольствий от физической активности. Ответьте на
вопросы рабочего листа, чтобы выявить потенциальные способы соверше-
ния позитивных действий для развития более сбалансированных, прино-
сящих удовлетворение отношений с телом.
Затем просмотрите свои ответы в опроснике, чтобы посчитать баллы
для оценки позитивной физической активности. Вот как это сделать.
• Независимо от того как часто вы принимали участие в определенных
занятиях, обведите те, что вы оценили на 2 или 3 балла по уровню
удовольствия или мастерства.
в Классифицируйте действия, обведенные кружком, как относящиеся
к здоровью и спорту, чувственной деятельности или активности с ак-
центом на внешний вид. Напишите “3” для здоровья и спорта, “ Ч ”
для чувственных ощущений или “В” для активности с акцентом на
внешний вид. Если вы обнаружите, что некоторые попадают в более
чем одну категорию, вы можете отметить их более одного раза, но
подумайте, для какой категории это занятие подходит лучше всего.
Многие виды деятельности могут вызвать у разных людей различ -
ный опыт. Например , некоторые люди будут рассматривать “уход за
—
лицом” как активность с акцентом на внешность, другие как чув-
ственную деятельность из - за тактильного удовольствия , получаемо-
го во время этого процесса. Спортивная активность, например си-
ловые тренировки, может охватывать множество категорий опыта:
усиливать активность с акцентом на внешний вид, способствовать
осознанию своей силы или физической формы и вызывать опреде-
ленные телесные ощущения во время тренировки.
• Подсчитайте количество обведенных в кружок действий в каждой ка-
тегории. Пропустите все, что невозможно сделать в течение следующе-
го месяца. Например , не считайте “секс”, если вы не состоите в таких
отношениях. Забудьте о “скалолазании”, если ваша рука в гипсе. Дей -
ствия, относящиеся к нескольким категориям, учитывайте только в од -
ной основной категории. Введите эти баллы в нижней части рабочего
листа. Сколько видов деятельности по каждой категории вы обвели ?
• Выберите не менее 4 занятий в каждой из 3 категорий. Если у вас
меньше четырех, вот несколько идей , как придумать больше. Прежде
всего ищите обведенные элементы, которые вы можете разбить на бо-
лее конкретные действия. Например , “ групповые виды спорта ” вклю -
242 Этап 8
чает несколько видов, поэтому выберите те, которыми занимаетесь.

“ Любимая повседневная одежда” может быть разделена на “ любимые
джинсы ” и “ красный галстук-бабочку”. Если есть действия, которые
вы изначально поместили в несколько категорий, но засчитали толь-
ко в одну основную, переназначьте некоторые из них во вторичную
категорию, для которой требуется больше действий. Наконец, чтобы
расширить список, спросите себя: “ Что я могу сделать или придумать
для того, чтобы получить больше мастерства или удовольствий в фи -
зической сфере? ”
* Запишите эти 12 действий ( можно и больше!) в следующий рабочий
лист. Вскоре вы будете использовать выбранные вами занятия, чтобы
улучшить отношения со своим телом.
Следующие три раздела этой главы посвящены тому, как вы будете ис-
пользовать эти действия для совершения позитивных действий. Посвящая
этому опыту часть своего времени, вы получаете хороший шанс пережить
положительные изменения и выстроить новые отношения с телом.
Хорошо проводим время, занимаясь

спортом и улучшая здоровье
Позитивные действия в сфере здоровья и спорта подпитывают ваш
опыт физической дееспособности и благополучия. Регулярные трениров-
ки могут принести пользу вашей фигуре, а также психическому здоровью
в целом. По сравнению с диваном, при сидении на котором единственной
тренировкой может быть нажимание кнопок на пульте от телевизора, ре-
гулярные занятия спортом обычно помогают людям лучше относиться
к своей физической форме, здоровью и внешнему виду.
Самые серьезные препятствия на пути к занятиям здоровьем и фитне-
сом связаны с мотивацией. Исследования мотивации людей заниматься
физическими упражнениями выявляют 4 основные причины:
1) быть более привлекательными или похудеть;
2 ) улучшить физическую дееспособность, выносливость и здоровье;
3) улучшить настроение и справиться со стрессом;
4 ) встречаться , общаться и развлекаться с другими люди, занимающи -
—
мися теми же видами спорта с той же целью выглядеть более под-
тянутым, стройным или мускулистым.
Рабочий лист для изменений: мои позитивные

виды физической активности
По результатам оценки позитивной физической активности заполните
следующие данные.
Перечислите по крайней мере 4 вида действий в категории здоровья

и спорта, которые вы будете выполнять.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Перечислите по крайней мере 4 вида действий в категории чувственной

деятельности, которые вы будете выполнять.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Перечислите по крайней мере 4 вида действий в категории активности

с акцентом на тела, которые вы будете выполнять.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
244 Этап 8
—
Хорошее здоровье это везение. Женщины несколько чаще, чем муж-
чины, занимаются физическими упражнениями в первую очередь для
того, чтобы контролировать свой внешний вид и вес. Исследования по-
казали , что по этой причине негативный образ тела более распространен
среди людей, которые занимаются спортом. Однако ни зеркало , ни весы
не измеряют возможности вашего тела.
Физические упражнения наиболее полезны с психологической точки
зрения, если они выполняются по правильным причинам. Стать физиче-
—
ски активным и здоровым это, безусловно, веская причина. Физическая
дееспособность и спортивная подготовка отражают то, на что способно
—
ваше тело, его выносливость, гибкость, координацию, силу и другие ка-
чества. Этот компонент мастерства в спорте представляет собой вторую
мотивацию, указанную выше. Это, безусловно, здоровая причина для тре-
нировок, если занятия спортом не становятся слишком экстремальными.
Стремление к физическому совершенству у людей, тренировки которых
становятся компульсивными, может стать причиной переутомления или
даже вызвать зависимость, поскольку они прилагают все больше усилий для
достижения физического мастерства. В конце концов их тела начинают кон -
тролировать их самих. Болезни, травмы и другие препятствия в тренировках
раздражают и с трудом переносятся. Такие люди тренируются все больше, но
с меньшим удовольствием. Напротив, регулярная физическая активность,
выполняемая в разумной умеренности, может принести пользу эмоциональ-
ной жизни и образу тела. Что касается других аспектов мотивации, трени-
ровки также могут быть приятным способом пообщаться с другими людьми
и являются эффективным инструментом управления стрессом.
В 2002 г. исследователи получили в качестве результата своего испыта-
ния вывод о положительном влиянии тренировок на образ тела [ Martin
& Lichtenberger, 2002] . Более того, это улучшение образа тела не обязатель-
но предполагает существенное улучшение физической формы как таковой
или снижения веса. Например , в 1994 г. психологи из университета Южной
Флориды [ Fisher & Thompson, 1994] обнаружили , что программа аэробных
и силовых тренировок способствует улучшению образа тела. В 1995 г. мы
с Шерри Хенсли - Кроссон [ Cash & Hensley-Crosson, 1995] оценили эффект
регулярного участия в занятиях ритмичными танцами. Испытуемые улуч-
шили состояние не только сердечно-сосудистой системы, но и образ тела,
в отличие от их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни.
В 2001 г. мы с Памелой Уильямс [ Cash & Williams, 2001] исследовали влия -
ние круговых силовых тренировок. По сравнению с контрольной группой
тех, кто занимался силовыми тренировками индивидуально, у испытуе-

мых этой группы было больше удовлетворенности образом тела , меньше
концентрации на физических недостатках и больше ощущения физиче-
ской дееспособности. Все эти исследования показали улучшение образа
тела уже через несколько недель тренировок.
Чтобы получить больше пользы от занятий спортом, следует отвлечься
от вопросов внешнего вида или контроля веса и больше сосредоточиться
на приятном опыте мастерства и удовольствия. Поймите, что упражнения
могут помочь вам улучшить настроение, справиться со стрессом и полу-
чить удовольствие от тренировок в компании других людей. Одна из хоро-
—
ших причин включить в жизнь физическую активность это факт, что вы
можете хорошо проводить время, тренируясь с другими.
Просто возьмите и уже на этой неделе выделите время для одного или
двух из выбранных вами занятий в категории здоровья и спорта. Я не про-
шу вас пробежать марафон или начать подготовку к Олимпиаде. Конечно,
прежде чем приступить к серьезной программе тренировок, особенно если
вы какое-то время оставались малоподвижны или у вас есть какие- либо
проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу
таких планов. И не будьте слишком требовательны или критичны к своим
физическим способностям, чтобы убрать из занятий спортом все удоволь-
ствие. Как гласит слоган Nike: “ Просто сделайте это!”
Начиная тренироваться, следите за своим ощущением от мастерства и
получением удовольствия. В следующем далее рабочем листе оцените свой
опыт. Каждую неделю выполняйте хотя бы одно или два из определенных
занятий, включая новые, и записывайте свой опыт.

чувственной деятельностью
В вашем теле есть миллионы специальных клеток, которые позволяют
вам познавать себя и окружающий мир . Вы можете полюбоваться визуаль-
ной красотой невероятного заката или порадоваться детской улыбке, по-
чувствовать тонкости аромата цветов или любимых духов, послушать сим-
фонические звуки оркестра или мелодичное пение птиц. Вы можете почув-
ствовать, как ваше тело ритмично движется под музыку, как вашей кожи
нежно касается тепло солнца и прохлада легкого ветерка. Вас может успо-
коить заботливое прикосновение любимого человека. Как и большинство
людей, вы можете воспринимать эти чудесные чувственные переживания
246 Этап 8

действия в категории здоровья и спорта
Оценки опыта: 0 — нет; 1 — незначительный; 2 — умеренный; 3 — большой
Дата Здоровье и спорт Мастерство Удовольствие


действия в категории чувственной деятельности
Дата Чувственная деятельность Удовольствие

248 Этап 8
как нечто само собой разумеющееся. При всех этих богатствах, которыми
наделяет вас ваше тело, зачем обесценивать то, как оно выглядит?
С этого момента каждую неделю создавайте возможности для получе-
ния как минимум 2 видов чувственной деятельности, указанных вами в
рабочем листе выше. Запланируйте их, а затем выполняйте. Сознательно
погрузитесь в возникающие приятные чувства. Пусть чувственное удо-
вольствие наполнит ваше сознание. Каким бы приятным ни был этот опыт,
не планируйте одно и то же всегда ( например , занятие сексом!). Расширьте
свой сенсорный кругозор , включив в него такие занятия, как расслабление
в ванне, массаж головы ( при необходимости сделайте его самостоятель-
но ) или массаж тела ( с небольшой помощью друга ). Используйте рабочий
лист ниже, чтобы записывать удовольствие и опыт, которые вы получаете
от этого каждый раз. Конечно, здесь вам не нужно оценивать мастерство.
—
Чувственная деятельность это удовольствие, а не достижение.

деятельностью с акцентом на внешний вид
На этапах 6 и 7 вы начали отказываться от неработающих способов са -
мозащиты, которые вы используете для контроля внешности. Теперь вы
понимаете, что ваши маневры уклонения и ритуалы, связанные с внешним
видом, подорвали ваш образ тела. Многие из этих проблемных моделей
поведения связаны с намерением контролировать внешность или уходом
за собой. Но уход не должен создавать проблем. Он может усилить ваше
мастерство и удовольствие. Поддерживает ли ваш уход позитивный образ
тела или увековечивает негативный, зависит от того, как именно вы это
делаете. Есть три основных типа людей, если рассматривать их с точки зре-
ния ухода за собой.
1. Тот, кто ухаживает за собой и постоянно проверяет и исправляет
свою внешность, относится к группе людей , ненасытных в уходе за со-
бой. Об этом паттерне озабоченности внешним видом можно узнать
больше на этапе 7. Эти люди то и дело прихорашиваются , поправля-
ют прическу или одежду, суетятся , беспокоятся, и так без конца. Если
они получают удовлетворение, то мимолетно.
2. Второй паттерн также редко приносит хорошие впечатления. Это
группа тех, кто разочаровался в уходе за собой . Они разочаровались
в своей внешности , поэтому чаще всего пренебрегают ею, полагая,
что либо ничто не может улучшить их внешность, либо у них нет

возможности сделать это. Такие люди часто боятся сделать что-ни -
будь, чтобы привлечь внимание к своему телу, особенно собствен -
ное. Поэтому они придерживаются ограниченного круга “ безопас-
ных ” людей , которые могут на них посмотреть. Некоторые рацио-
нализируют свой образ жизни, считая, что уход за собой — нечто
плохое, эгоцентричное или провокационное. Возьмем, к примеру,
Норму, которая около 20 лет наносит одни и те же тени для век цвета
морской волны, розовую помаду и густую черную тушь. Она всегда
собирает волосы в хвост, носит платья свободного кроя в пол, обыч -
но однотонного черного или темно-серого цвета. Норме “плевать”
на ее внешний вид. Она не желает даже простых изменений в сво-
ей практике ухода за собой , но это мешает ей больше наслаждаться
собственной внешностью. Ей кажется , что нельзя получать удоволь -
ствие от своего внешнего вида. Кроме того, она понятия не имеет,
как это делается.
3. Паттерны первых двух типов явно обречены на провал. Те, кто не-
насытен в уходе, постоянно создают себе проблемы. Те, кто мрачно
настроен к уходу за собой, хотят отбросить все. Оба типа жестко
связаны с внешним обликом. Третий же тип людей настроен лучше
всех. Это те, кто гибок в уходе за собой, не озабочен ни навязчивым
вниманием к своему виду, ни пренебрежением. Такие люди с гибким
отношением к уходу адаптивно придерживаются золотой середины
между крайностями. Результаты моих собственных исследований
подтверждают преимущества такой позиции. Например , мы обнару-
жили, что женщины, которые разносторонне используют декоратив-
ную косметику, чувствуют себя более уверенными в общении с дру-
гими, чем женщины, которые ставят жесткие рамки в использовании
косметики [ Cash , Rissi & Chapman, 1985]. Кроме того, женщины, кото-
рые всегда наносят много макияжа, независимо от ситуации, в ко -
торой они находятся, недооценивают свою неприукрашенную при-
влекательность [ Cash et al., 1989]. Их макияж — это скорее маска для
самовыражения, чем необязательное и приятное украшение. Гибкий
уход дает нам выбор и подтверждение того, что мы приемлемы в раз-
ном виде. Также он предоставляет возможности для получения удо-
вольствия и веселья.
250 Этап 8
Как человек с гибким походом в уходе за собой, Кристин больше все-

го хочет улучшить свою внешность таким образом, чтобы выразить свою
индивидуальность. Она использует косметику в умеренных количествах и
не отказывается время от времени придумывать новые образы. Выбирая
цвета и стили одежды, Кристин носит то, что радует ее взгляд, а не под-
чиняется требованиям моды или тому, что лучше всего маскирует бедра,
которые ей не нравятся. Примерно раз в год она меняет прическу просто
потому, что воспринимает это как освежающую перемену. Кристин не по-
лагается на комплименты других людей, чтобы получать удовольствие от
своей внешности. На самом деле только несколько друзей знают, где на -
ходится ее любимая татуировка в виде бабочки. Она не стремится быть
безупречной красавицей; она также не пытается спрятать свою внешность.
Такой человек с гибким подходом к уходу за собой, как Кристин, не боится
выглядеть несовершенно и не боится экспериментировать.
Научиться быть человеком с гибким отношением к уходу за собой мож -
но двумя параллельными путями: во-первых, продолжайте использовать
уроки из этапов 6 и 7, чтобы снизить уровень самозащиты. Продолжай-
те встречаться лицом к лицу со своими трудностями и стирать ритуалы!
Во- вторых, выполняйте позитивные действия , которые создают положи -
тельный опыт, ориентированный на внешний вид. Научитесь использо-
вать инструменты для украшения себя, которые изменяют настроение: фа -
соны одежды, ткани, цвета, косметику, прически, украшения и ароматы —
все, чтобы наслаждаться своей внешностью. Не надо над этим трудиться!
Играйте!
Гибкий уход — это весело. Получение удовольствия от ухода за со-
бой не означает, что вы тщеславный человек. Это просто означает, что
вы принимаете свое тело. Что в этом может быть плохого ? Построение
опыта мастерство может включать в себя поиск того, как подобрать оде -
жду, чтобы получился наряд определенного стиля, который вам нравит -
ся , но вы всегда думали , что никогда не сможете даже попробовать но -
сить это. Это может включать в себя обучение более подходящему стилю
нанесения макияжа или более простому в использовании стилю приче-
ски. Однако помните о своей мотивации. Умение скрывать “ недостатки ”
—
или подражать кинозвезде это нездоровое мастерство. Изучите виды
деятельности с акцентом на внешний вид, которые вы указали в своем
рабочем листе позитивной активности. Выполняйте пару таких занятий
каждую неделю. Не забудьте записать свой опыт в следующем рабочем
листе. И хорошо проводите время!
Рабочий лист для изменений: моя активность

с акцентом на внешний вид
Дата Здоровье и спорт Мастерство Удовольствие

252 Этап 8
Позитивные действия:
подтверждение изменений
Мы начали эту главу с признания того, что у каждого из нас есть посто-
янные отношения со своим телом, а несчастливые отношения с телом - пар -
тнером требуют положительного опыта, способствующего позитивным
изменениям. Вы составили письмо с извинениями перед своим телом.
Проходя предыдущие этапы, описанные в этой рабочей тетради, вы прило-
жили много усилий, чтобы изменить мысли, чувства и поведение, которые
мешают вам принять свое тело.
Пришло время поразмыслить и оценить те улучшения образа тела,
которых вы добились. Это действительно важное позитивное действие.
Я хочу, чтобы вы нашли время и уединились в тишине, по крайней мере
на час, чтобы поразмышлять над этим. Пожалуйста, будьте особенно вни-
мательны и конкретны в своем обзоре того, как изменилось ваше воспри -
ятие собственного тела. Чем вы отличаетесь от других в том, как думаете,
чувствуете и ведете себя ? Это не приглашение подумать о том, что вы еще
не изменили. В рабочем листе самопознания ниже напишите о каждом из
улучшений, больших или малых, которых вы достигли в своих отношениях
с телом. В своем повествовании обязательно укажите, что вы чувствуете
при этих улучшениях.

как улучшился мой образ тела?
254 Этап 8

В нашей жизни личные взгляды на реальность часто сдерживают нас,
не позволяя нам стать тем, кем мы можем быть. В популярном фильме
“ Форрест Гамп” главный герой не понимал, что ему не полагалось делать
все то, что он мог себе представить. Поэтому он жил своими мечтами в
соответствии с тем, чему его учила мама: “ Жизнь подобна коробке конфет.
Никогда не знаешь, с какой начинкой достанется ”. Она также научила его:
“Ты должен делать лучшее из того, что дал тебе Бог ”. Поэтому, несмотря на
все ограничения и проблемы, которые принесла ему жизнь, Форрест счаст-
ливо реализовал все свои стремления.
Подобно тому как Форрест Гамп сам создал успешную жизнь, постро-
ение позитивных отношений с телом в конечном итоге также зависит
только от вас. Какие новые позитивные действия вы можете придумать
и предпринять, чтобы улучшить образ вашего тела ? Извините, никаких
предложений от меня по этому поводу не будет. Просто помните о своем
интуитивном понимании того , что может быть вам полезно. Подключите
свое творчество и воплотите новаторские идеи в жизнь. Всегда помните
обо всем хорошем, что касается вашего тела. В послесловии к этой рабочей
тетради я поделюсь важными советами, которые помогут вам сохранить
достигнутые успехи и справиться с любыми непредвиденными препят -
ствиями , способными возникнуть в ближайшие месяцы и годы. Так что
продолжайте читать!
ПОСЛЕСЛОВИЕ
Отныне и навсегда:
сохраняем позитивный
образ тела на всю жизнь
Вы можете в это поверить? Вы завершили последний этап программы

по улучшению образа тела , ставшему принимаемым и приносящим удов-
летворение. Однако, прощаясь, я хочу поделиться несколькими мыслями о
том, как в будущем вы сможете поддерживать свое новое, более счастливое
состояние. Вы сможете развиваться дальше и сохранить положительные
изменения.
Чего вы достигли
Завершив этап 8, вы подвели итоги своего опыта по улучшению образа
тела. Вы также можете проверить результаты изменений образа тела, вновь
используя опросники по оценке образа тела на этапе 1. Просто вернитесь
и заполните эти опросники снова. Оцените результаты и поместите свой
профиль образа тела “ После ” рядом с изначальным профилем “ До”. Люди
часто приятно удивляются, когда сравнивают свои оценки до и после. По-
скольку мы довольно быстро привыкаем к положительным изменениям,
воспоминания о прошлых проблемах исчезают, поэтому мы часто не осоз-
наём, насколько на самом деле велики наши изменения.
Пересматриваем потребности,
ставим новые цели
Конечно, заполнив опросник, вы можете заметить, что некоторые резуль-
таты, изначально находившиеся в зонах риска или проблем, если и изме-
256 Послесловие
нились, то незначительно. Для некоторых улучшений может потребовать-

ся больше времени. Также некоторым людям необходимы более целена -
правленные и решительные усилия. Более того , независимо от сравнения
результатов до и после, вам следует помнить о конкретных трудностях с
образом тела, которые все еще сохраняются. Например , могут быть опре-
деленные сложные ситуации, бесполезные предположения или убежде-
ния, тревожные мысли или саморазрушительное поведение, по - прежнему
представляющие для вас проблемы. Возможно, это те самые модели пове-
дения , над которыми вы еще не работали или продолжаете работать.
В любом случае все это должно быть в вашем списке заданий для посто-
янного осознанного внимания и усилий по принятию образа тела. Чтобы
помочь вам в решении этой задачи, я прошу вас заполнить следующий ра-
бочий лист изменений. В нем вы определите области для дальнейших из-
менений на основе того, что узнали в этой рабочей тетради, а также сфор -
мулируете некоторые идеи и действия для их реализации. Помимо просмо-
тра результатов опросников до и после, вернитесь к рабочему листу “Мои
потребности изменений ” на этапе 1. Какие цели вы тогда перечислили, но
не смогли воплотить в той мере, как вам бы хотелось?
Советы по устранению трудностей

Хотя вы не можете предвидеть все трудности с образом тела, способные
появиться на горизонте, можно предвидеть множество проблем. Хорошим
способом убрать много сложностей может стать предотвращение. Уделите
время тому, чтобы конструктивно изучить свои проблемы. Какие события
и ситуации все еще вызывают у вас негативные эмоции, связанные с об-
разом тела ? Что общего у этих тревожных триггеров? Например , связаны
ли они с реакцией определенных людей ? Приводят ли они к тому, что дру-
гие видят определенные части вашего тела ? Это ситуации, привлекающие
внимание к вашему весу или фигуре? Имеют ли они отношение к тому, как
выглядит ваша одежда ?
Каждый раз, когда вы можете попасть в одну из своих “ рискованных
ситуаций ”, не думайте, как ее избежать. Это искажение “ В плену красоты ”,
ведущее к включению маневров уклонения . Вот два способа подготовиться
и обрести уверенность в себе.
—
Первая стратегия применить то, что вы узнали на этапах 3 и 6. По -
стройте лестницу успеха, которая разбивает ситуацию на элементы, менее
Отныне и навсегда: сохраняем позитивный образ тела на всю жизнь 257
Рабочий лист для изменений: мои потребности

и планы по дальнейшим улучшениям
Сложные ситуации:
Мои планы по улучшениям:
Бесполезные предположения или убеждения:
Тревожные мысли:
Саморазрушительное поведение:

трудные для вас, но усложняющиеся к верху лестницы. Затем потрени-

руйтесь принимать и нейтрализовать ожидаемый дискомфорт с помощью
осознанности и расслабления, визуализируя эти элементы или события
шаг за шагом.
Вторая стратегия использует то, что вы узнали на этапе 6. Вы сами
определяете свой темп, представленный в аббревиатуре РАСЕ. Подготовь-
тесь к ожидаемой ситуации. Представьте ее себе. Мысленно репетируйте,
как вы будете действовать в худшем случае. Представьте, как вы эффек-
тивно справляетесь с этим. Действуйте в соответствии со своим планом в
этой ситуации. Совладайте с трудностями, как и планировали. Ваш новый
внутренний голос может поддержать вас в это трудное время и поможет
уберечь ваш правдивый внутренний разговор с собой о теле от перегрузки
ошибками мышления. Остановитесь, посмотрите и послушайте, что про-
—
исходит! Ваша цель просто перенести ситуацию, а не чувствовать себя
прекрасно. Наслаждайтесь тем, что вы выдерживаете невзгоды. И возна-
градите свое мужество.
Если люди провоцируют проблемы

Для большинства неприятные ситуации связаны с другими людьми.
Есть по крайней мере три способа, которыми люди могут спровоцировать
проблемы с образом тела.
1. Их внешний вид пугает вас.
2. Они не дают вам желаемых отзывов о теле.
3. Они говорят вещи, вызывающие у вас негативные эмоции, связанные
с образом тела, чего вы не хотите.
Как вы можете справиться с этими людьми ?
Красивые люди
Некоторые люди просто “ не имеют права так хорошо выглядеть”. Одно
их присутствие “ заставляет ” вас чувствовать себя недовольным своей
внешностью. Их облик напоминает вам, что вы “ не соответствуете”. Вы уже
поняли, как обращаться с этими безупречно выглядящими людьми. Вы
перестаете поддерживать искажение, заставляющее вас сравнивать себя с
ними. Это сравнение несправедливо по отношению к вам обоим. Снимите
их с пьедестала, который вы для них построили. Просто относитесь к ним

как к обычным людям, а не как к королям или королевам. Судите о них по
тому, что они говорят и делают, а не по тому, как они выглядят. Если они
хорошие люди, получайте удовольствие от общения с ними. Если нет, то
просто живите своей жизнью.
Невнимательные люди
Ваш супруг или романтический партнер иногда могут быть невнима -
—
тельны к вашей внешности не критиковать, но и не делать комплимен -
тов. Слова “ О, ты так хорошо выглядишь!” звучат редко, если вообще зву-
чат. В результате вы теряете уверенность в том, что вашему партнеру нра-
вится ваша внешность.
Что же можно сделать? Во- первых, осознайте свои собственные ошибки
мышления. Может быть, вы вновь придерживаетесь искажений и проеци -
руете свои негативные мысли в голову другого человека. Какие у вас есть
фактические доказательства того, что любимый человек недоволен вашей
внешностью? Какие еще могут существовать объяснения его невниматель-
ности ? Рассмотрим эти возможности.
* Поймите, что некоторые люди никогда никому не делают комплимен -
тов вообще. Очевидно , что это их недостаток, а не ваш.
* —
Некоторые люди вообще “ слепы к внешнему виду” им безразлич-
но, как выглядят другие и они сами. Они не комментируют вашу
внешность просто потому, что им это никогда не приходит в голо-
ву. Тогда мысль, что “ нет новостей ” не означает плохие новости. Эти
люди просто равнодушны к внешнему виду.
® Другой причиной их невнимательности может быть то, что они “ при-
выкли к вашему лицу” ( и всем остальным аспектам вашей внешно-
сти ). Они воспринимают вашу внешность как должное. Если их мол-
чание и ваша неуверенность заставят вас спросить: “Ты считаешь,
—
что я привлекательный человек? ” они обычно отвечают: “ Конечно!
И ты знаешь об этом”. Подобный вопрос не вызывает у партнера пре-
зрения, зато вы получаете нужную вам поддержку.
* Последняя причина, по которой конкретный человек не отзывается
положительно о вашей внешности, может быть объяснением “ банка,
полная пауков”. Негативный образ тела может привести к тому, что
люди могут критически относиться к собственной внешности и на-
чинают исполнять ритуалы чрезмерной заботы о внешности и стрем-

ления к чрезмерному поощрению. Если этот человек знает, что с вами
или с ним самим такое может происходить, неудивительно, что он
может не захотеть снова открывать эту банку с пауками.
Как видите, существует множество причин, по которым некоторые
люди могут не делать комплиментов. Если вы хотите стимулировать близ-
ких делать это, то лучше всего следовать золотому правилу: поступайте так
же с другими. Бихевиористы называют это “ нормой взаимности ”. Это озна-
чает, что невнимательность порождает невнимательность, а комплименты
порождают комплименты. Оставляйте искренние положительные отзывы,
когда замечаете, что люди особенно красиво выглядят. Если они ответят
на ваш комплимент, примите его и скажите, что вы его цените. Если нет,
—
все равно сделайте им комплимент. В конце концов, быть добрым сама
—
по себе награда. Лучшее же решение этой проблемы вообще не зависеть
от мнения окружающих, чтобы ценить свою внешность. Станьте сами себе
поддержкой!
Нечувствительные люди
Бывает, что определенные друзья, любимые люди или знакомые наме-
рено делают неприятные замечания, которые вызывают у вас дискомфорт
в отношении образа тела ? Их комментарии могут иметь разную форму.
® Дружеское поддразнивание: “Ты знаешь, я шучу по поводу твоих
«пушистых» волос, потому что мы хорошие друзья. Если бы ты мне
не нравился я бы не стал так шутить!”
,
• Заботливые опасения: “ Я забочусь о тебе, поэтому могу честно ска-

зать, как ужасно ты выглядишь в шортах”.
• Полезные советы: “ Я не хочу обидеть вас, говоря, что вы полный.
Я просто беспокоюсь о вашем здоровье. Я хочу для вас только самого
лучшего”.
Как вы можете справиться с такими бестактными людьми, если не по-
купать им всем билет в один конец куда-нибудь подальше? Прежде я хочу
предупредить вас о 3 распространенных, но определенно непродуктивных
подходах. При пассивном, или неуверенном, подходе вы не хотите “ созда-
вать проблемы”, поэтому скрываете обиду или раздражение и спокойно
переносите оскорбления . Вы может даже полагать, что заслуживаете этого.
При агрессивном подходе вы теряете хладнокровие и отвечаете враждеб-

ными угрозами или оскорблениями. При пассивно-агрессивном, или непря-
мому подходе вы дуетесь, раздражаетесь или злитесь, но не рассказываете
обидчику, почему вы так поступаете.
—
Лучший способ справиться с бестактными людьми это выбрать раци-
ональный, напористый подход. Настойчивость дается легче, если вы луч -
ше понимаете другого человека, что может помочь нейтрализовать его или
ее нежелательные слова. Спросите себя: “ Что произошло с этим челове -
ком ? ” Возможно, такие люди действительно стараются быть дружелюбны -
ми, заботливыми или полезными. С другой стороны, возможно, они дей-
ствуют бесчувственно из-за собственной неуверенности в себе. Например ,
родители, которые сами борются с лишним весом, могут переложить бре-
мя контроля веса на своих детей. Поэтому они передают свои страдания,
ворча: “ Почему бы тебе не сесть на диету? ” или “ С твоим весом нельзя есть
пироги ”.
Есть и другие вероятные мотивы бесчувственности. Ревнивые партнеры
или друзья могут беспокоиться, что, если вы будете выглядеть слишком
хорошо, у них появятся конкуренты. Их удары по вашей внешности мо-
гут быть неосознанными “ контролирующими ” усилиями, направленными
на снижение вашей уверенности в себе и предотвращение возможности
потерять вас. Более того, задумывались ли вы когда - нибудь о том, что кри -
тически настроенные люди могут завидовать вам или вашей внешности ?
Вы можете оказаться в центре их собственных искажений “ Несравнимые
вещи ”, и ваш внешний облик может заставить их казаться себе непривле-
кательными. Или, возможно, из- за того, что вы пугаете их каким-то дру-
гим способом, они пытаются сравнять счет, указывая на ваши физические
недостатки. Разобравшись в возможных мотивах их бесчувственности,
составьте план вдумчивого и уверенного общения. Рациональное утверж -
дение состоит из шести разумных шагов, которые вы легко запомните бла-
—
годаря аббревиатуре RIGHTS (с английского “права”. Примеч. перев . ) .
• Заранее оцените ( Review) ситуацию. Определите, в чем проблема, как
вы к ней относитесь и как собираетесь обращаться с обидчиком по
этому поводу. Точно знайте, чего вы хотите достичь с помощью соб -
ственных напористых действий. Тогда вы будете уверенно разговари -
вать с этим человеком. Сформулируйте слова, запишите их и заранее
порепетируйте речь.
Сами начните ( Initiate ) разговор с человеком в удобное для вас обоих

время и в подходящем месте. Не сидите и ждите, пока вас снова оби -
дят. Желательно разговаривать без спешки и отвлекающих факторов.
Конкретно расскажите { Get specific ) о проблеме. Спокойно и уверенно
поясните человеку конкретные замечания или поведение, которые вы
считаете для себя неприемлемым. Сосредоточьтесь на фактах. Будьте
описательными, но не обвиняющими. Например , вы можете сказать
что- то вроде: “ В последнее время ты часто упоминаешь, что мне сле-
дует похудеть. Я хочу поговорить с тобой об этих комментариях и о
том, что я в связи с ними чувствую”. Не выбирайте пассивный путь,
кротко бормоча: “Мне очень жаль, что я поднимаю эту тему. Навер -
ное, это мелочно, и я просто слишком много хочу, но...” Не преувели-
чивайте и не используйте агрессивные, подстрекательские слова, как
например “Ты вечно ноешь, что я толстый!” Не сбивайтесь с курса и
не касайтесь других вопросов, например : “ Мне надоели твои оскор -
бления по поводу моего веса и твое полное невнимание ко мне. Тебя
никогда нет рядом, когда ты нужен. Как в прошлом году, когда ты...”
То, как вы себя чувствуете { How you feel ) , является важным аспектом
того , как вы будете общаться. Используйте утверждения “я”, чтобы
выразить то, что вам кажется нежелательным поведением. Напри -
мер : “ Когда вы шутите о моем низком росте, мне становится боль-
но”. Обвинение в том, что человек “ заставляет” вас чувствовать себя
не так, вынудит его или ее занять оборонительную позицию. Сосре-
доточьтесь на своих чувствах, не делая однозначных выводов. Заяв-
ление “Мне было стыдно, когда мы были на пляже, и ты критиковал
то, как я выгляжу в своем купальнике” правильно выражает эмоции.
А фраза “ Я чувствую, что ты грубый и бесчувственный мерзавец, ко-
—
торому доставляет огромное удовольствие унижать меня ”, это уже
мнение. Человек может отбросить любое ваше мнение фразой “Ты
ошибаешься!” Но гораздо сложнее отвергнуть или игнорировать вы-
ражение чувств.
Озвучьте, что именно вы хотите изменить { Target the change ) . Предло-
жите конкретное решение, заявив, чего вы хотите от другого челове-
ка. Например : “ Я прошу, чтобы ты перестал обзывать меня « жирной
задницей » перед нашими детьми”. Это более точно и конкретно, чем
“ Я хочу, чтобы ты перестал быть таким чертовски грубым ”.
Заручитесь согласием ( Secure an agreement ) этого человека. Назовите

неотъемлемые преимущества для каждого из вас, которые принесет
соглашение по поднятым вами вопросам. Предложите беспроигрыш -
ное решение: “ Если ты перестанешь спрашивать меня , похудел ли я,
то я потрачу меньше времени на то, чтобы одеваться перед выходом,
и я знаю, что со мной будет веселее”. Чтобы договориться об изме-
нениях, опишите положительные последствия: “Если вы пообещаете
воздержаться от критики моей внешности сегодня, я отпущу вас се-
годня вечером”. Конечно, иногда требуются более серьезные меры —
когда нежелательное поведение продолжается, а обидчик не реагиру-
ет на предыдущие просьбы. В этих обстоятельствах вам, возможно,
придется оговорить наказание за невыполнение вашего настойчиво-
го требования: “ Я хочу, чтобы ты знала заранее, если сегодня вечером
ты начнешь шутить о моем облысении , я уйду с вечеринки без тебя ”.
Разумеется, какие бы действия вы ни описывали, положительные или
отрицательные, вы должны их воплощать.
Следуя этим 6 мерам рациональной уверенности, вашим RIGHTS, вы
берете на себя ответственность за то, как бестактные люди влияют на ваш
образ тела. Если выполнение этих действий сначала не помогает, проясни -
те их и попробуйте снова. У вас есть право отстаивать свои желания и по -
лучать уважительное обращение! Но не ждите чудес. Большинство людей
не меняются в мгновение ока, а некоторые вообще не меняются.
Осознавайте отсталые взгляды

Есть два основных препятствия для дальнейшего развития: как ранее
обсуждалось, ваше нежелание смотреть в будущее с надеждой, тяга пред -
сказывать себе проблемы и отказ устранять препятствия может сделать
вас уязвимым для новых невзгод. Также заведомо обреченный на провал
настрой может привести к застою в вашем прогрессе.
Есть ли у вас какие-либо из следующих 5 отсталых взглядов , которые
могут помешать вам развиваться ?
• Настрой “Отныне и навсегда ” — это ложное представление, которое
звучит примерно так: “Теперь, когда мне удалось завершить эту ра -
бочую тетрадь и мне больше нравится моя внешность, мне больше
никогда не придется работать над своим образом тела ”. Это похоже
на отношение некоторых учеников, которых я обучал, которые дума -
ют: “ Теперь, когда я сдал выпускной экзамен, я могу забыть все, что
узнал ”. То, что чему вы научились в этой программе, останется полез-
ным, только если вы будете продолжать это использовать.
• Настрой “ Хорошее не длится долго” поддерживает другую крайность.
Например , некоторые люди опасаются, что когда с ними происходит
что -то хорошее, если их продвигают по службе или они влюбляются,
то это быстро закончится. Поскольку теперь им есть что терять, они
начинают беспокоиться и искать признаки того, что их работа или
их роман недолговечны. Затем их действия просто саботируют их
успех и счастье, и тогда люди приходят к выводу: “ Я знал это с самого
начала! Хорошее не длится долго”. Но на самом деле именно их соб-
ственное отношение превращает это пророчество в реальность. При
осознанных усилиях хорошие вещи обязательно останутся навсегда.
• Настрой “ Мое лучшее является недостаточным ” — это форма самооб-
винения, используемая для объяснения недостижимых изменений
или кризиса образа тела. Должны ли вы иметь стопроцентно пози-
тивный, беспроблемный образ тела теперь, когда заполнили эту рабо-
чую тетрадь? Конечно нет! Чтобы новые навыки стали естественной
частью вашей жизни , требуются время и практика. Более того, совер -
—
шенство это миф, необоснованный стандарт, по которому можно
судить себя , насколько хорошо вы сделали все, что могли. Улучшение
основывается на постоянных усилиях и понимании, что является до-
статочно хорошим. Трудности означают лишь трудности, а не что-то
большее. Они не являются окончательным доказательством ваших
способностей или вашего характера.
• Настрой “ Некоторые вещи никогда не изменятся” аналогичен преды-
дущему представлению. Оба эти настроя могут вызвать то, что пси -
хологи называют выученной беспомощностью. Так происходит, ког-
да люди сдаются , потому что решают, что не могут контролировать
события. Если вы решите, что некоторая грань вашего образа тела
неизменна, вы просто сложите руки и ничего не станете делать, что-
бы изменить это. Очевидно, что так ничего не изменится. С другой
стороны, если вы отбросите свой пессимизм, поставите цель и будете
работать над ее достижением, вы создаете большую возможность для
наступления перемен. Достигали ли вы когда- нибудь того, чего рань-
ше считали невозможным ?
Настрой “ Плохое — это хорошо” оправдывает и увековечивает ваше

неприятие тела. Идея заключается в том, что ненависть помогает нам
получить желаемые изменения в теле. Таким образом, вы сохраняете
отвращение к собственному телу, чтобы мотивировать себя подни-
мать тяжести или худеть. Но самобичевание с большей вероятностью
подорвет ваши попытки изменить свое тело, чем принесет пользу.
Метаморфозы
Одна вещь, которая никогда не меняется, —
факт, что все меняется.
Ваше тело, безусловно, изменялось в течение вашей жизни, и оно будет это
делать и дальше. Несколько лет назад я посетил встречу выпускников в
своей школе. Многие из нас не видели друг друга больше 20 лет, с самого
выпуска. Нам, по сути, пришлось знакомиться заново, и разговоры часто
касались того, как наша нынешняя внешность соответствовала воспоми-
наниям друг о друге. При этом все передавали друг другу пожелтевшие
копии нашего выпускного альбома. “ Вау, ты выглядишь так же!” обычно
предназначались для одноклассников, кто более- менее сохранил прежний
облик. “ Вот это да! Ты здорово выглядишь ” обычно адресовалось тем, что
стал выглядеть после школы лучше. А фраза “ Неужели это ты ? ” оказалась
социально приемлемым эквивалентом высказывания “ Годы не были к тебе
слишком благосклонны”.
Бывший капитан баскетбольной команды и главный любимчик девочек
в классе оказался парализован ниже пояса , его тело навсегда изменилось
во время войны во Вьетнаме. Самая красивая девушка из группы под -
держки, чье тело было разрушено потенциально смертельной болезнью,
чувствовала себя обязанной неоднократно объяснять причины изменения
внешности во время этой встречи. За прошедшую четверть века у многих
парней появились крупные залысины. “ Волосы сегодня есть, завтра нет ” —
эта фраза стала их излюбленной шуткой. А еще пришла женщина с седыми
волосами, которая предупредила нас, чтобы мы не называли ее “бабуш-
ка ”. Одноклассники, которые прибавили сантиметры в своих “ спасатель-
ных кругах”, сетовали о том, как они “ увеличились” за эти годы. Некоторые
женщины показывали фотографии, сделанные во время беременности,
и пытались заверить, что они больше не “ столь огромны , как выброшен -
ный на берег кит”. У некоторых ранее гладкие лица покрылись морщина -
ми. Кстати, о лицах. Почему на встречу не пришел Ларри ? Мы задавались
вопросом, не навредили ли ему в жизни кистозные прыщи, за которые его

так жестко дразнили в юности.
Время действительно меняет всех — психологически и физически. Бла -
годаря правильному питанию, тренировкам и другим полезным для здо-
ровья практикам мы можем в некоторой степени контролировать степень
и скорость нежелательных физических изменений. Но мы больше никогда
не сможем выглядеть как дети. Однако эта реальность, похоже, не останав-
ливает наши попытки остановить время. Мы все ищем или хотим купить
эликсир молодости. Мы верим обещаниям диет “быстро и навсегда изба-
виться от этого”. Мы идем к пластическим хирургам, чтобы стереть следы
времени с помощью скальпеля, лазера или иглы. Но что бы было, если бы
мы посвятили половину усилий, которые вкладывались в попытки повер -
нуть время вспять или иметь идеальное тело, на принятие самих себя ? От -
вет очень прост: мы бы жили более счастливой жизнью.

Все, что вы узнали в этой книге, формирует для вас новый образ жиз-
ни и отношения между вами и вашим телом. Эти отношения будут про-
должать развиваться и приносить вам удовлетворение, пока вы остаетесь
осознанно активными в своих усилиях. Иногда вам захочется перечитать
части этого пособия , чтобы побудить себя к дальнейшим размышлениям и
действиям. Ваш личный дневник образа тела останется собственным цен-
ным способом общаться с самим собой о проблемах и планировать свои
победы. Время от времени перечитывайте этот дневник, чтобы напомнить
себе, как далеко вы продвинулись.
Во введении я начал с мысли о том, что человек , по сути , является фи -
зическим воплощением. Действительно, как мудро говорил греческий
философ Платон: “Мы привязаны к нашим телам, как устрица к своей—
раковине ”. Да, это правда; но мы не обязаны быть недовольны своим телом.
Мы все можем жить жизнью, в которой мы принимаем собственное тело.
Я от всего сердца желаю вам жить осознанной и полноценной жизнью с
принятием тела.
Рекомендуемые
ресурсы для читателей,
исследователей
и терапевтов
Проблемы с образом тела беспокоят многих людей. К счастью, большин -

ство могут самостоятельно решать их с помощью определенных книг, за -
писей и видеокурсов. Далее указаны ресурсы, рекомендуемые читателям,
которые чувствуют, что могут решить свои проблемы самостоятельно. Чи -
тателям, считающим, что проблемы с их телом слишком сложно решить
таким способом, нужно обратиться за профессиональной помощью.
В приведенных ниже списках также включены ресурсы , полезные для
исследователей и терапевтов.
Источники для работы с образом тела

Прочтите следующие издания, чтобы узнать больше об образе тела, его
развитии , оценке, профилактике и лечении трудностей и нарушений обра -
за тела. Эти работы ценны также для исследователей и клиницистов.
Книги
.
1 Cash, T.F. & Pruzinsky, Т. Body Image: A Handbook of Theory; Research,
and Clinical Practice. New York: Guilford Press, 2002.
2. Castle, D.J. & Phillips, K.A. Disorders of Body Image. Philadelphia:
Wrightson Biomedical Publishing, 2002.
3. Grogan , S. Body Image: Understanding Body Dissatisfaction in Men, Women,
and Children. London : Psychology Press, 2007.
268 Рекомендуемые ресурсы для читателей, исследователей и терапевтов
4. Partridge, J. Changing Faces: The Challenge of Facial Disfigurement, 5th ed.

London: Changing Faces, 2006.
5. Rumsey. N. & Harcourt. D. The Psychology of Appearance. Berkshire,
England: Open University Press, 2005.
6. Sarwer, D.B., Pruzinsky, T, Cash, T.F., Goldwyn, R.M., Persing, J.A. & Whit -
aker, L.A. Psychological Aspects of Reconstructive and Cosmetic Plastic
Surgery: Clinical, Empirical, and Ethical Perspectives. Philadelphia:
Lippincott, Williams & Wilkins, 2006.
7. Thompson , J.K. Handbook of Eating Disorders and Obesity, Hoboken, NJ:
Wiley, 2004.
8. Thompson , J.K. & Cafri, G. The Muscular Ideal: Psychological, Social,
and Medical Perspectives. Washington, DC: American Psychological
Association, 2007.
9. Thompson , J.K., Heinberg, L.J., Altabe, M. & Tantleff- Dunn , S. Exacting
Beauty: Theory, Assessment, and Treatment of Body Image Disturbance.
Washington, DC: American Psychological Association , 1999.
.
10 Thompson, J.K. & Smolak, L. Body Image, Eating Disorders, and Obesity in
Youth: Assessment, Prevention, and Treatment. Washington , DC: American
Psychological Association, 2001.
Читателям, особенно интересующимся наукой , стоит обратить внимание
на журнал Body Image: An International Journal of Research , ежеквартально
публикуемый Elsevier и доступный для подписчиков ScienceDirect. Вы
всегда можете посетить сайт журнала по такому адресу:
www . elsevier . сот / locate / bodyimage
Измерения образа тела для исследователей

Большинство перечисленных выше книг включают главы, в которых да -
ется оценка различных аспектов образа тела. Более того, ученые, которым
для своих исследований нужны подтвержденные оценки изображения
тела, могут ознакомиться с данными на таких сайтах.
• www . body - images . com ( сайт T. Ф. Кэша ).
• www . bodyimagedisturbance . org ( сайт Дж. К. Томпсона ).
Источники для работы с нарушенным

пищевым поведением
За последние несколько десятилетий различные расстройства пищевого
поведения все больше распространяются в Соединенных Штатах и других
странах мира. Каждый день приносит новые тревожные статистические
данные о распространенности анорексии и булимии среди подростков и
молодых людей; растет “эпидемия ” ожирения среди детей и взрослых. Сре-
ди людей, всегда ищущих новый способ избавиться от нежелательных 5,
10, 15 кг, появляются все новые, часто опасные для здоровья диеты.
Следующие источники рекомендуются читателям с расстройствами пи-
щевого поведения ( или ранними признаками таких расстройств ), ищущим
способы справиться и преодолеть свои проблемы с питанием.
Книги
1. Fairburn , C.G. Overcoming Binge Eating. New York: Guilford Press, 1995.
2. Heffner, M., Eifert, G.H. & Wilson, K. The Anorexia Workbook : How to
Accept Yourself, Heal Your Suffering, and Reclaim Your Life. Oakland , CA:
New Harbinger Publications, 2004.
.
3 Kalodner, C.R. Too Fat or Too Thin ? A Reference Guide to Eating Disorders.
New York: Guilford Press, 2003.
4. Lock, J., le Grange, D., Agras, W.S. & Dare, C. Treatment Manual for
Anorexia Nervosa: A Family-Based Approach. New York: Guilford Press,
2001. ( Эта книга также рекомендуется терапевтам.)
5. McCabe, R.E., McFarlane T.L. & Olmstead, M.P. The Overcoming Bulimia
Workbook : Your Comprehensive Step - by-Step Guide to Recovery. Oakland,
CA: New Harbinger Publications, 2003.
Сайты
Эти сайты предлагают списки терапевтов и лечебных учреждений,
специализирующихся на расстройствах пищевого поведения, а также
ссылки на профессиональные ассоциации и конференции по расстрой-
ствам пищевого поведения.
Отличным ресурсом с публикациями ( книг, DVD, информационных

бюллетеней, бесплатных статей и других ресурсов ) по расстройствам
пищевого поведения является сайт www.bulimia.com ( также
www.gurze .com).
Очень информативный ресурс, посвященный расстройствам пищево-
—
го поведения, сайт Something Fishy: www.something-fishy.com
Источники работы с дисморфофобией

Как обсуждалось во введении к этой книге, дисморфическое расстрой-
—
ство тела ( дисморфофобия ) очень тревожное состояние, при котором у
людей развивается субъективно искаженное восприятие своей внешности.
Они сильно озабочены своим обликом, чрезмерно проверяют свой вид и
избегают ситуаций, в которых могут почувствовать себя неловко. Вот хо-
рошие ресурсы для людей с дисморфофобией и специалистов в области
психического здоровья, которые им помогают.
Книги
1. Claiborn , J. & Pedrick. С. The BDD Workbook : Overcome Body Dysmorphic
Disorder and End Body Image Obsessions. Oakland, CA: New Harbinger
Publications, 2002.
2. Phillips, K.A. The Broken Mirror: Understanding and Treating Body
Dysmorphic Disorder. Rev. ed. New York: Oxford University Press, 2005.
3. Pope, H.G., Phillips, K.A. & Olivardia, R. The Adonis Complex: The Secret
Crisis of Male Body Obsession . New York: Free Press, 2000.
4. Wilhelm , S. Feeling Good about the Way You Look . New York: Guilford
Press, 2006.
Сайты
Вот краткий список сайтов о программах, специализирующихся на ле-
чении дисморфофобии.
• BDD Central www.bddcentral.com очень полезный сайт. Поми-
—
мо образовательной информации, он дает справочные ресурсы для
лечения.
Программа лечения дисморфофобии в Приоральной больнице Се-

верного Лондона, Великобритания: www.veale.со.uk/bdd.html
• Биоповеденческий институт в Грейт-Нек , Нью- Йорк:
www.bio-behavioral.com/bdd.asp
* Клиника лечения дисморфофобии и исследовательское отделение в
больнице общего профиля Массачусетса и Гарвардской медицинской
школы: www.massgeneral.org /bdd
* Программа образа тела в больнице Батлер ( Провиденс, Род - Айленд):
www.bodyimageprogram.com
( или http://www.butler.org/body.cfm?id=123).
» Программа компульсивных и импульсивных расстройств в Меди-
цинской школе Маунт-Синай ( Нью- Йорк ):
www.mssm.edu/psychiatry/ciadp
Источники для изучения практик

принятия и осознанности
Как отражено в этом пособии, подходы осознанности и принятия в лич -
ностном росте и психотерапии могут быть очень эффективными . Выдаю-
щийся первопроходец этого метода Джон Кабат-Зинн написал несколько
прекрасных и вдохновляющих книг, а также выпустил три серии программ
практики медитации осознанности в формате аудио- и видеозаписей. Его
сайт www.jonkabat-zinn.com предлагает обширную информацию об
этих практиках.
.
1 Williams, J.M.G., Teasdale, J.D., Segal, Z.V., & Kabat - Zinn , J. The Mindful
Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness. New
York: Guilford Press, 2007. Включает записи медитаций с ведущим.
.
2 Kabat - Zinn, J. Coming to Our Senses: Healing Ourselves and the World
through Mindfulness. New York: Hyperion , 2005.
.
3 Kabat - Zinn , J. Wherever You Go There You Are: Mindfulness Meditation in
Everyday Life. New York: Hyperion , 1994.
4. Kabat - Zinn , J. Full -Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and
Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Delacorte, 1990.
5. Mindfulness for Beginners (Sounds True 2006), серия аудиозаписей.
6. Guided Mindfulness Meditation (Sounds True 2005), серия аудиозаписей.
Ресурсы других авторов

1. Alpers. S. Eating Mindfully. Oakland, CA: New Harbinger Publications,
2003.
2. Brantley, J. Calming Your Anxious Mind. Oakland, CA: New Harbinger
Publications, 2003.
3. Brantley, J. & Millstine, W. Five Good Minutes. Oakland, CA: New Harbinger
Publications, 2005.
4. Hayes, S., & Smith , S. Get Out of Your Mind and Into Your Life. Oakland,
CA: New Harbinger Publications, 2005.
5. McKay, M. & Sutker, C. Leave Your Mind Behind. Oakland, CA: New
Harbinger Publications, 2007.
6. McQuaid, J. & Carmona, P. Peaceful Mind. Oakland, CA: New Harbinger
Publications, 2004.
7. Spradlin, S. Don't Let Your Emotions Run Your Life. Oakland, CA: New
Harbinger Publications, 2003.
Информация для
терапевтов
Первое издание этой книги успешно использовалось многими тера -

певтами для помощи своим клиентам в преодолении тревожных мыслей,
чувств и переживаний, связанных с внешностью. Это пособие широко
применяется в больницах, государственных и частных клиниках в каче-
стве модуля для работы с образом тела в лечении расстройств пищевого
поведения. Например , в своей клинической практике доктор Стейси Най
использовала эту рабочую тетрадь для проведения эффективных групп
терапии образа тела для своих клиентов с расстройствами пищевого по -
ведения [ Nye & Cash, 2006]. Эта рабочая тетрадь и когнитивно - поведен-
ческая терапия образа тела в целом получили серьезную эмпирическую
поддержку при лечении трудностей и нарушений образа тела [ Hrabosky &
Cash, 2001; Jarry & Bernardi, 2004; Jarry & Ip, 2005]. Поэтому данная рабочая
тетрадь будет особенно полезна для тех, кто придерживается научно обо-
снованных методов практики. Если вы терапевт или консультант и пла-
нируете использовать эту программу со своими клиентами, позвольте мне
дать следующие рекомендации.
Эта книга может использоваться в индивидуальном или групповом фор -
мате терапевтами, обученными когнитивно-поведенческой терапии. Это
может сделать вашу практику терапии образа тела более систематической
и эффективной. Задания в рабочей тетради и рабочие листы предлагают
четкое руководство по внедрению изменений. Во время личных встреч вы
можете просматривать записи и действия клиента в рабочих листах или
в самом пособии, а также предоставлять поддержку и отзывы , в которых
нуждается клиент.
Программа состоит из восьми отдельных этапов, которые в совокуп -
ности развивают навыки клиента и объединяют терапевтические методы .
Однако ваше профессиональное суждение должно определять ваши при -
оритеты при внедрении и согласовании компонентов программы с учетом
индивидуальных потребностей клиента. Вы можете рационально решить
274 Информация для терапевтов
сосредоточиться на одних этапах подробнее, чем на других, в зависимости

от характера конкретных трудностей с образом тела клиента.
Аспекты этого пособия полезны для решения проблем с образом тела,
которые сопровождают ряд других существующих проблем — напри-
мер , тревогу в общении , депрессию, сексуальные дисфункции и глубин -
ные проблемы с самооценкой. Конечно, эта программа никогда не должна
становиться единственным лечением для этих клиентов. В клинической
практике очень важна ваша тщательная оценка функционирования каж -
дого клиента и его основных проблем. Вы должны иметь точное представ-
ление о функциональном значении образа тела клиента по отношению к
другим аспектам его или ее психосоциальных проблем. Однако вы можете
эффективно интегрировать эту программу с надлежащим лечением этих
проблем.
Конечно, просто посоветовать клиенту прочитать эту книгу недоста-
точно. Качественная клиническая помощь позволяет включить это посо-
бие в более широкий план лечения клиента и предоставить рекомендации
и поддержку в решении его проблем. Более того, как человек, твердо веря-
щий в научно обоснованную практику, я призываю вас собирать данные о
целевых изменениях ваших клиентов в результате терапевтических проце-
дур , которые вы используете.
Я искренне надеюсь, что вы найдете эту книгу эффективным, действен -
ным и ценным ресурсом в вашей клинической практике или программе
лечения. Оказание помощи клиентам, которые борются с широким спек -
тром проблем, связанных с внешним видом, вносит значительный вклад в
качество их жизни.
Список литературы
1. American Psychiatric Association ( 2000). Diagnostic and Statistical Manual of

Mental Disorders. 4th ed. Text revision. Washington , DC: American Psychiatric
Association.
2. American Society of Plastic Surgeons ( 2007). Report of the 2006 Statistics. Na -
tional Clearinghouse of Plastic Surgery Statistics. Report available from the ASPS
website at www.plasticsurgery.org
3. Annis, N.M., Cash, T.F. 8c Hrabosky, J.I. ( 2004). Body image and psychosocial
differences among stable average-weight, currently overweight, and formerly
overweight women: The role of stigmatizing experiences. Body Image: An Inter-
national Journal of Research. 1:155-167.
4. Baer, R.A. ( 2006). Mindfulness- Based Treatment Approaches: Clinicians Guide to
Evidence Base and Applications. New York: Academic Press.
5. Bandura, A. ( 1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavior change.
Psychological Review. 84:191-215.
6. Beck, A.T. ( 1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New York:
International Universities Press.
7. Bernstein , N.R. ( 1990). Objective bodily damage: Disfigurement and dignity. In
Body Images: Development, Deviance, and Change, edited by Cash , T.R , Pruzin -
sky, T. New York: Guilford Press.
8. Britton, L., Martz, D.M., Bazzini, D., Curtin, L. 8c Leashomb, A. ( 2006) , Fat
talk and self - presentation of body image: Is there a social norm for women to
self-degrade? Body Image: An International Journal of Research. 3:247-254.
9. Brown , T.A., Cash, T.F. 8c Mikulka, P.J. ( 1990). Attitudinal body image assess-
ment: Factor analysis of the Body-Self Relations Questionnaire. Journal of Per-
sonality Assessment. 55:135-144.
10. Brownell, K.D. 8c Rodin , J. ( 1994) . The dieting maelstrom: Is it possible and
advisable to lose weight ? American Psychologist, 49:781-791.
11. Butters, J.W. 8c Cash , T.F. ( 1987 ). Cognitive - behavioral treatment of wom -
ens body-image dissatisfaction. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
55:889-897.
12. Cash, T.F. ( 1990). The psychology of physical appearance: Aesthetics, attributes,
and images. In Body Images: Development, Deviance, and Change, edited by
Cash, T.F., Pruzinsky, T. New York: Guilford Press, 1990.
276 Список литературы
13. Cash, T.F. ( 1991 ) Body- Image Therapy: A Program for Self - Directed Change.
New York: Guilford Press.
14. Cash, T.F. ( 1993) Body - image attitudes among obese enrollees in a commercial
weight -loss program. Perceptual and Motor Skills. 77:1099-1103.
15. Cash , T.F. ( 1994) Body image and weight changes in a multisite comprehensive
very low- calorie diet program. Behavior Therapy. 25:239-254.
16. Cash , T.F. ( 1994) The Situational Inventory of Body- Image Dysphoria: Contex-
tual assessment of a negative body image. Behavior Therapist. 17:133-134.
17. Cash, T.F. ( 1995 ) Developmental teasing about physical appearance: Retrospec-
tive descriptions and relationships with body image. Personality and Social Be -
havior: An International Journal. 23:123-130.
18. Cash, T.F. ( 1995) The psychosocial effects of adolescent facial acne: Its severity
and management in a medically untreated sample. Technical report to the Neu-
trogena Corporation, Los Angeles, CA.
19. Cash, T.F. ( 1995) What Do You See When You Look in the Mirror? Helping Your-
self to a Positive Body Image. New York: Bantam Books.
20. Cash, T.F. ( 1996 ) Remembrance of things past: A scientific investigation of the
vestigial psychological effects of adolescent acne in early adulthood. Technical
report to the Neutrogena Corporation, Los Angeles, CA.
21. Cash, T.F. ( 1997) The Body Image Workbook: An 8 - Step Program for Learning to
Like Your Looks. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
22. Cash, T.F. ( 1999) The psychosocial consequences of androgenetic alopecia:
A review of the research literature. British Journal of Dermatology.141:398-405.
23. Cash, T.F. ( 2000) Body image. In The Encyclopedia of Psychology, edited by Ka -
zdin , A. Washington, D.C: American Psychological Association and Oxford
University Press.
24. Cash, T.F. ( 2000) The users manual for the Multidimensional Body-Self Relations
Questionnaire, 2000b. Доступна на сайте автора www . body images com.
- .
25. Cash, T.F. ( 2001) The psychology of hair loss and its implications for patient
care. Clinics in Dermatology, 19:161-166.
26. Cash, T.F. ( 2002) A “ negative body image”: Evaluating epidemiological evi-
dence. In Body Image: A Handbook of Theory, Research, and Clinical Practice ,
edited by Cash , T.F., Pruzinsky, T. New York: Guilford Press.
27. Cash, T. F. ( 2002 ) Cognitive behavioral perspectives on body image. In Body
Image: A Handbook of Theory, Research, and Clinical Practice , edited by Cash,
T.F., Pruzinsky, T. New York: Guilford Press.
28. Cash , T.F. ( 2002 ) The Situational Inventory of Body- Image Dysphoria: Psy-
chometric evidence and development of a short form. International Journal of
Eating Disorders. 32:362-366.
29. Cash, T.F. ( 2002) Womens body images. In Handbook of Womens Sexual and Re-
productive Healthy edited by Wingood, G., DiClemente, R. New York: Plenum Press.
.
30. Cash, T F. ( 2004) Body image: Past, present, and future. Body Image: An Inter-
national Journal of Research. 1:1-5.
31. Cash, T.E ( 2008). Measures and manuals for the multidimensional assessment of
body image. Доступна на сайте автора www.body-images.com.
32. Cash, T.E & Butters. J.W. ( 1986). Cognitive - Behavioral Treatment of Body- Image
Dissatisfaction: Manual of Procedures and Materials. Norfolk, VA: Department
of Psychology, Old Dominion University.
33. Cash, T.E, Counts, B. & Huffine. C.E. ( 1990). Current and vestigial effects of
overweight among women: Fear of fat, attitudinal body image, and eating be-
haviors. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment. 12:157-167.
34. Cash, T.F., Dawson, K., Davis, P., Bowen, M . & Galumbeck, C. ( 1989 ). The ef-
fects of cosmetics use on the physical attractiveness and body image of college
women. Journal of Social Psychology. 129:349-356.
35. Cash, T.F. & Deagle, E.A. ( 1997). The nature and extent of body-image distur-
bances in anorexia nervosa and bulimia nervosa: A meta -analysis. International
Journal of Eating Disorders. 22:107-125.
36. Cash , T.F. & Fleming. E.C. ( 2002 ) . Body image and social relations. In Body
Image: A Handbook of Theory; Research, and Clinical Practice, edited by
Cash, T.F., Pruzinsky, T. New York: Guilford Press.
37. Cash, T.F. The impact of body-image experiences: Development of the Body
Image Quality of Life Inventory ( 2002). International Journal of Eating Disor-
ders. 31:455-460.
38. Cash, T.F. & Grasso, K.M. ( 2005). The norms and stability of new measures
of the multidimensional body image construct. Body Image: An International
Journal of Research. 2:199-203.
39. Cash, T.F. & Henry, P.E. (1995). Womens body images: The results of a national
survey in the U.S.A. Sex Roles. 33:19-28.
40. Cash, T.F. 8c Hicks. K.L. (1990). Being fat versus thinking fat: Relationships with
body image, eating behaviors, and well -being. Cognitive Therapy and Research.
14:327-341.
41. Cash, T.F. & Hrabosky, J.I. ( 2003). The effects of psychoeducation and self- mon -
itoring in a cognitive behavioral program for body-image improvement. Eating
Disorders: A Journal of Treatment and Prevention . 11:255-270.
42. The treatment of body-image disturbances. ( 2004). In Handbook of Eating Dis -
orders and Obesity, edited by Thompson , K. New York: Wiley.
43. Cash, T.F. & Jacobi, L. ( 1992 ). Looks aren’t everything ( to everybody): The
strength of ideals of physical appearance. Journal of Social Behavior and Person -
ality. 7:621-630.
44. Cash, T.F., Jakatdar, Т.А. 8с Williams, Е.Е ( 2004). The Body Image Quality of
Life Inventory: Further validation with college men and women. Body Image:
An International Journal of Research. 1:279-287.
45. Cash, T.F. 8c Janda, L. H. ( 1984) Eye of the beholder. Psychology Today. 18:46- 52.
46. Cash, T.F. 8c Labarge, A.S. ( 1996 ) . Development of the Appearance Schemas
Inventory: A new cognitive body-image assessment. Cognitive Therapy and Re -
search. 20:37-50.
47. Cash , T.F. 8c Lavallee, D.M. ( 1997 ). Cognitive- behavioral body- image therapy:
Further evidence of the efficacy of a self-directed program. Journal of Ratio -
nal - Emotive and Cognitive-Behavior Therapy, 15:281-294.
48. Cash, T.F., Lewis, R.J. 8c Keeton, P. ( 1987 ). Development and validation of the
Body- Image Automatic Thoughts Questionnaire. Paper presented at the annual
convention of the Southeastern Psychological Association , Atlanta, GA.
49. Cash, T.F., Maikkula, C.L. 8c Yamamiya, Y. ( 2004P. “ Baring the body in the bed -
room”: Body image, sexual self -schemas, and sexual functioning among col-
lege women and men. Electronic Journal of Human Sexuality(www.ej hs.org/
volume7/bodyimage.html).
50. Cash, T.F, Melnyk, S.E. 8c Hrabosky, J.I. ( 2004). The assessment of body-image
investment: An extensive revision of the Appearance Schemas Inventory. Inter-
national Journal of Eating Disorders. 35:305-316.
51. Cash, T.F., Morrow, J.A., Hrabosky, J.I. 8c Perry, A.A. ( 2004 ). How has body
image changed ? A crosssectional study of college women and men from 1983 to
2001. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 72:1081-1089.
52. Cash, T.F., Muth, J., Williams, P. 8c Rieves, L. ( 1996). Assessments of body image:
Measuring cognitive and behavioral components. Poster presented at the annual
convention of the Association for Advancement of Behavior Therapy, New York.
53. Cash, T.F, Novy, P. 8c Grant, J. ( 1994). Why do women exercise?: Factor analysis
and further validation of the Reasons for Exercise Inventory. Perceptual and
Motor Skills. 78:539-544.
54. Cash, T.F., Phillips, K .A., Santos, M.T. 8c Hrabosky, J.I. ( 2004). Measuring “ ne-
gative body image”: Validation of the Body Image Disturbance Questionnaire
in a nonclinical population. Body Image: An International Journal of Research.
1:363-372.
55. Cash, T.F. 8c Pruzinsky, T. ( 1990). Body Images: Development, Deviance, and
Change. New York: Guilford Press.
56. Cash, T. F. ( 2002 ). Body Image: A Handbook of Theory; Research, and Clinical
Practice. New York: Guilford Press.
57. Cash, T.F, Rissi, J. 8c Chapman, R. ( 1985). Not just another pretty face: Sex roles,
locus of control, and cosmetics use. Personality and Social Psychology Bulletin.
11:246-257.
58. Cash, T.F., Roy, R.E. & Strachan, M.D. ( 1997). How physical appearance affects
relations among women: Implications for womens body images. Poster present -
ed at the annual convention of the American Psychological Society, Washing-
ton, DC.
59. Cash, T.R , Rudiger, J.A. & Williams, E. F. ( 2008). Protective factors in positive
body image development: A qualitative study. Manuscript submitted for publi-
cation.
60. Cash , T.F., Santos, M.T. & Williams, E. F. ( 2005). Coping with body- image
threats and challenges: Validation of the Body Image Coping Strategies Inven -
tory. Journal of Psychosomatic Research. 58:191-199.
61. Cash , T.F. & Strachan , M. D. ( 2002 ) . Cognitive behavioral approaches to
changing body image. In Body Image: A Handbook of Theory, Research , and
Clinical Practice, edited by Cash, T.F., Pruzinsky, T. New York: Guilford
Press.
62. Cash, T.F., Theriault, J. & Annis, N. M. ( 2004). Body image in an interpersonal
context: Adult attachment, fear of intimacy, and social anxiety. Journal of Social
and Clinical Psychology. 23:89-103.
63. Cash, T.F., Winstead, N.M. & Janda, L.H. (1986 ). The great American shape- up:
Body image survey report. Psychology Today. 20:30-37.
64. Castle, D.J. & Phillips, K.A. ( 2002 P). Disorders of Body Image. Philadelphia:
Wrightson Biomedical Publishing.
65. Celio, A.A., Zabinski, M.F. & Wilfley, D.E. ( 2002 ). African American body
images. In Body Image: A Handbook of Theory, Research, and Clinical Practice,
edited by Cash, T.F., Pruzinsky, T. New York: Guilford Press.
66. Ciliska, D. (1990). Beyond Dieting: Psychoeducational Interventions for Chron -
ically Obese Women, a Nondieting Approach. New York: Brunner/ Mazel.
67. Claiborn, J. & Pedrick, C. (2002 ). The BDD Workbook: Overcome Body Dysmor-
phic Disorder and End Body Image Obsessions. Oakland, CA: New Harbinger
Publications.
68. Davis, C. ( 2002 ). Body image and athleticism. In Body Image: A Handbook of
Theory, Research, and Clinical Practice, edited by Cash, T.F., Pruzinsky, T. New
York: Guilford Press.
69. Delinsky, S.S. & Wilson. G.T. ( 2006). Mirror exposure for the treatment of body
image disturbance. International Journal of Eating Disorders. 39:108-116.
70. Eagly, A.H., Ashmore, R.D., Makhijani, M.G. & Kennedy, L.C. ( 1991). What
is beautiful is good, but ...: A meta -analytic review of research on the physical
attractiveness stereotype. Psychological Bulletin. 110:226-235.
71. Fairburn, C.G. ( 1995). Overcoming Binge Eating. New York: Guilford Press.
72. Fairburn, C.G. & Brownell, K.D. ( 2002). Eating Disorders and Obesity: A Com -
prehensive Handbook. 2nd ed. New York: Guilford Press.
73. Fallon, А.Е. ( 1990). Culture in the mirror: Sociocultural determinants of

body image. In Body Images: Development, Deviance, and Change, edited by
74. Feingold, A. (1988). Matching for attractiveness in romantic partners and same-sex
friends: A metaanalysis and theoretical critique. Psychological Bulletin. 104:226-235.
75. Feingold, A. ( 1992). Good -looking people are not what we think. Psychological
Bulletin. 111:304-341.
76. Feingold, A. 8c Mazzella. R. ( 1998). Gender differences in body image are in -
creasing. Psychological Science. 9:190-195.
77. Fisher, E. 8c Thompson, J. K. ( 1994). A comparative evaluation of cognitive- be-
havioral therapy ( CBT) versus exercise therapy ( ET) for the treatment of body
image disturbance. Behavior Modification. 18:171-185.
78. Flegal, K.M., Carroll, M.D., Ogden, C.L. et al. ( 2002 ). Prevalence and trends
in obesity among U.S. adults. Journal of the American Medical Association.
288:1723-1727.
79. Foreyt , J.P. 8c Goodrick, G.K. ( 1992 ). Living Without Dieting. Houston, TX:
Harrison.
80. Foster, G.D. 8c Matz, P.E. ( 2002 ). Weight loss and changes in body image. In
Body Image: A Handbook of Theory, Research, and Clinical Practice , edited by
81. Foster, G.D. 8c McGuckin, B.G. ( 2002). Nondieting approaches: Principles,
practices, and evidence. In Handbook of Obesity , edited by Wadden, T.A.
8c Stunkard, A. J. New York: Guilford Press.
82. Foster, G. D., Wadden , T.A. 8c Vogt, R. A. ( 1997 ). Body image before, during,
and after weight loss treatment. Health Psychology. 16:226 229.—
83. Garner, D.M. ( 2002 ). Body image and anorexia nervosa. In Body Image: A Hand -
book of Theory, Research, and Clinical Practice, edited by Cash, T.F., Pruzinsky,
T. New York: Guilford Press.
84. Germer, C.K., Siegel, R.D.8c Fulton P.R. ( 2005). Mindfulness and Psychotherapy.
New York: Guilford Press.
85. Grant, J.R. 8c Cash , T. F. ( 1995). Cognitive - behavioral body- image therapy:
Comparative efficacy of group and modest - contact treatments. Behavior Ther-
apy. 26:69-84.
86. Grasso, K.M ., Cash , T.F., Yanover, T. 8c Thompson, J.K. ( 2007 ). An expressive
writing intervention for body image: A randomized controlled trial. Poster pre-
sented at the annual convention of the Association for Behavioral and Cogni-
tive Therapies, Philadelphia.
87. Grilo, C.M. ( 2002 ) . Binge eating disorder. In Eating Disorders and Obesity:
A Comprehensive Handbook , edited by Fairburn, C.G. 8c Brownell, K.D. New
88. Grogan, S. ( 2007). Body Image: Understanding Body Dissatisfaction in Men,

Women, and Children. London: Psychology Press.
89. Hangen, J.D. 8c Cash. T.F. (1991). Body-image attitudes and sexual functioning in
a college population. Poster presented at the annual convention of the Associa -
tion for Advancement of Behavior Therapy, New York.
90. Hayes, S.C., Follette, V.M . 8c Linehan, M.M. ( 2004). Mindfulness and Accep-
tance: Expanding the Cognitive- Behavioral Tradition. New York: Guilford Press.
91. Hayes, S.C. 8c Smith, S. ( 2005). Get Out of Your Mind and Into Your Life: The
New Acceptance and Commitment Therapy. Oakland, CA: New Harbinger Pub-
lications.
92. Heffner, M., Eifert, G.H. 8c Wilson, K. ( 2004) . The Anorexia Workbook : How to
Accept Yourself, Heal Your Suffering, and Reclaim Your Life. Oakland, CA: New
Harbinger Publications.
93. Hensley-Crosson , S.L. 8c Cash, T.F. ( 1995). The effects of aerobic exercise on
state and trait body image and physical fitness among college women. Poster
presented at the annual convention of the Association for Advancement of Be-
havior Therapy, Washington, DC.
94. Hilbert, A., Tuschen - Caffier, B. 8c Vogele, C. ( 2002). Effects of prolonged and
repeated body image exposure in binge-eating disorder. Journal of Psychoso -
matic Research. 52:137-144.
95. Hill, J.O., Catenacci, V. 8c and Wyatt, H. R. ( 2005). Obesity: Overview of an
epidemic. Psychiatric Clinics of North America. 28:1-23.
96. Hrabosky, J.I. 8c Cash, T.F. ( 2007). Self- help treatment for body image distur-
bances. In Self - Help Approaches for Obesity and Eating Disorders: Research and
Practice, edited by Latner, J.D. 8c Wilson , G.T. New York: Guilford Press.
97. Jackson, L.A. (1992). Physical Appearance and Gender: Sociobiological and So-
ciocultural Perspectives. Albany: SUNY Press.
98. Jackson, L.A. (2002). Physical attractiveness: A sociocultural perspective. In
Body Image: A Handbook of Theory, Research, and Clinical Practice, Cash, T.F.,
Pruzinsky, T. New York: Guilford Press.
99. Jacobi, L. 8c Cash, T.F. ( 1994). In pursuit of the perfect appearance: Discrepan -
cies among self -ideal percepts of multiple physical attributes. Journal of Applied
Social Psychology. 24:379-396.
100. Jakatdar, T.A., Cash, T.F. 8c Engle, E.K. ( 2006 ). Body-image thought processes:
The development and initial validation of the Assessment of Body- Image Cog-
nitive Distortions. Body Image: An International Journal of Research. 3:325-333.
101. Jarry, J.L. 8c Berardi, K. ( 2004). Characteristics and effectiveness of stand -alone
body image treatments: A review of the empirical literature. Body Image: An
International Journal of Research. 1:319-333.
102. Jarry, J.L. & Ip, К. ( 2005). The effectiveness of stand -alone cognitive - behavioural
therapy for body image: A meta-analysis. Body Image: An International Journal
of Research. 2:317-331.
103. Kabat - Zinn , J. ( 1990 ) . Full-Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body
and Mind to Face Stress, Pain , and Illness. New York: Delacorte Press.
104. ( Кабат - Зинн Дж. Куда бы ты ни шел, ты уже там. — Издательство
“ Эксмо- пресс”, 2019.)
105. Kabat - Zinn , }. ( 1994 ) Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation
in Everyday Life. New York: Hyperion.
106. Kabat- Zinn, J. ( 2005) . Coming to Our Senses: Healing Ourselves and the World
Through Mindfulness. New York: Hyperion.
107. Kalodner, C.R. ( 2003) . Too Fat or Too Thin? A Reference Guide to Eating Disor-
ders. New York: Guilford Press.
108. Kearney-Cooke, A. ( 2002). Familial influences on body image development. In
Body Image: A Handbook of Theory, Research, and Clinical Practice, edited by
Cash , T.F., Pruzinsky, T. New York: Guilford Press.
109. Key, A., George, C.L., Beattie, D., Stammers, K. Lacey, H. & Waller, G. ( 2002 ).
Body image treatment within an inpatient program for anorexia nervosa: The
role of mirror exposure in the desensitization process. International Journal of
Eating Disorders. 31:85-190.
110. Kleck, R. E. & Strenta, A. ( 1980 ). Perceptions of the impact of negatively valued
physical characteristics on social interaction. Journal of Personality and Social
Psychology. 39:861-873.
111. Latner, J.D. & Wilson, G.T. ( 2007). Self - Help Approaches for Obesity and Eating
Disorders: Research and Practice. New York: Guilford Press.
112. Lavallee, D.M. & Cash, T. F. ( 1997 ). The comparative efficacy of two self -
help programs for a negative body image. Poster presented at the annual con -
ference of the Association for Advancement of Behavior Therapy, Miami
Beach , FL.
113. Lepore, S.J. & Smyth, J. M. ( 2002 ). The Writing Cure: How Expressive Writing
Promotes Health and Emotional Well - Being. Washington, DC: American Psy-
chological Association.
114. Levine, M.P. & Smolak, L. ( 2002 ). Body image development in adolescence. In
Body Image: A Handbook of Theory, Research, and Clinical Practice, edited by
Cash , T.F., Pruzinsky, T. New York: Guilford Press.
115. Lock, J., le Grange, D., Agras, W.S. & Dare, C. ( 2001 ). Treatment Manual for
Anorexia Nervosa: A Family- Based Approach. New York: Guilford Press.
116. Markus, H. ( 1977 ). Self -schemata and processing information about the self.
Journal of Personality and Social Psychology. 35:63-78.
117. Markus, Н., Hamill, R. 8с Sentis, K.R ( 1987 ). Thinking fat: Self - schemas for
body weight and the processing of weight - relevant information. Journal of Ap -
plied Social Psychology. 17:50-71.
118. Marra, T. ( 2005). Dialectical Behavior Therapy in Private Practice: A Practical
and Comprehensive Guide. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
119. Martin, K.A. 8c Lichtenberger, C.M. ( 2002 ) . Fitness enhancement and changes
in body image. In Body Image: A Handbook of Theory; Research, and Clinical
Practice, edited by Cash, T. F., Pruzinsky, T. New York: Guilford Press.
120. McCabe, R.E., McFarlane, T.L. & Olmstead, M.P. ( 2003). The Overcoming Buli -
mia Workbook: Your Comprehensive Step- by-Step Guide to Recovery. Oakland,
CA: New Harbinger Publications.
121. McKinley, N.M. (2002 ). Feminist perspectives and objectified body conscious-
ness. In Body Image: A Handbook of Theory, Research, and Clinical Practice ,
122. Melnyk, S.E., Cash, T.F. 8c Janda, L. H. (2004 ). Body image ups and downs:
Prediction of intra -individual level and variability of womens daily body image
experiences. Body Image: An International Journal of Research. 1:225-235.
123. Morrison, M.A., Morrison, T.G. 8c Sager, C.L. ( 2004). Does body satisfaction
differ between gay men and lesbian women and heterosexual men and wom -
en ? A meta-analytic review. Body Image: An International Journal of Research.
1:127-138.
124. Muth, J.L., 8c Cash, T.F. ( 1997). Body-image attitudes: What difference does
gender make? Journal of Applied Social Psychology. 27:1438-1452.
125. Nichter, M. ( 2000). Fat Talk: What Girls and Their Parents Say about Dieting.
Cambridge, MA: Harvard University Press.
126. Noles, S.W., Cash, T.F. 8c Winstead, B.A. ( 1985). Body image, physical attractive-
ness, and depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 53:88-94.
127. Nye, S. 8c Cash, T.F. ( 2006). Outcomes of manualized cognitive- behavioral body
image therapy with eating disordered women treated in a private clinical prac-
tice. Eating Disorders: The Journal of Treatment and Prevention. 14:31-40.
128. Olivardia, R. ( 2002). Body image and muscularity. In Body Image: A Hand -
book of Theory, Research, and Clinical Practice, edited by Cash, T.F., Pruzinsky,
129. Partridge, J. ( 2006). Changing Faces: The Challenge of Facial Disfigurement. 5 th ed .
London: Changing Faces.
130. Pennebaker, J.W. ( 1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic
process. Psychological Science. 8:162-166.
131. Pennebaker, J.W. ( 2004 ). Writing to Heal: A Guided Journal for Recovering from
Trauma and Emotional Upheaval. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
132. Pennebaker, J.W. 8с Chung, С.К. ( 2007) . Expressive writing, emotional upheav-
als, and health. In Foundations of Health Psychology, edited by Friedman. H.S.
8c Silver, R.C. New York: Oxford University Press.
133. Phillips, K.A. ( 2002 ). Body image and body dysmorphic disorder. In Body Im -
age: A Handbook of Theory, Research, and Clinical Practice edited by Cash, T. F.,
134. Phillips, K.A. ( 2005). The Broken Mirror: Understanding and Treating Body Dys-
morphic Disorder. Rev. ed. New York: Oxford University Press.
135. Polivy, J. 8c Herman, P. ( 1983) . Breaking the Diet Habit. New York: Basic Books.
136. Polivy, J. 8c Herman , P. ( 1992 ) . Undieting: A program to help people stop diet -
ing. International Journal of Eating Disorders. 11:261-268.
137. Pope, H.G., Jr., Phillips, K.A. 8c Olivardia, R. ( 2000 ). The Adonis Complex: The
Secret Crisis of Male Body Obsession. New York: Free Press.
138. Powell, M.R., 8c Hendricks, B. ( 1999). Body schema, gender, and other cor-
relates in nonclinical populations. Genetic, Social, and General Psychology
Monographs. 125:333-412.
139. Pruzinsky, T. 8c Edgerton, M. ( 1990 ) . Body- image change in cosmetic plas-
tic surgery. In Body Images: Development, Deviance, and Change , edited by
140. Ramirez, E.M. 8c. Rosen , J.C. ( 2001). A comparison of weight control and
weight control plus body image therapy for obese men and women. Journal of
Consulting and Clinical Psychology. 69:440-446.
141. Rieves, L. 8c Cash, T. F. ( 1996 ) . Reported social developmental factors associated
with womens bodyimage attitudes. Journal of Social Behavior and Personality.
11:63-78.
142. Roberts, A., Cash, T.F., Feingold, A. 8c Johnson , B.T. ( 2006). Are black-white
differences in females body dissatisfaction decreasing? A meta-analytic review.
Journal of Consulting and Clinical Psychology. 74:1121-1131.
143. Rodin, J., Silberstein, L.R. 8c Striegel- Moore, R.H. ( 1985 ) . Women and weight:
A normative discontent. In Nebraska Symposium on Motivation: Psychology
and Gender , edited T. B. Sonderegger, T.B. Lincoln: University of Nebraska
Press.
144. Rosen, J.C., Orosan , P. 8c Reiter, J. ( 1995 ). Cognitive behavior therapy for nega -
tive body image in obese women. Behavior Therapy. 26:25-42.
145. Rosen, J.C., Reiter, J. 8c Orosan, P. ( 1995) . Cognitive- behavioral body- image
therapy for body dysmorphic disorder. Journal of Consulting and Clinical Psy-
chology. 63:263-269.
146. Rosen, J.C., Saltzberg, E. 8c Srebnik, D. (1989 ). Cognitive behavior therapy for
negative body image. Behavior Therapy. 20:393-404.
147. Rucker, С.Е. & Cash, T.F. ( 1992). Body images, body-size perceptions, and
eating behaviors among African - American and white college women. Interna-
tional Journal of Eating Disorders. 12:291-300.
148. Rudiger, J.A., Cash , T.R , Roehrig, M.& Thompson , J.K. ( 2007). Day- to-day
body-image states: Prospective predictors of intra- individual level and variabil -
ity. Body Image: An International Journal of Research. 4:1-9.
149. Rumsey, N. ( 2002 ) . Body image and congenital conditions with visible differ-
ences. In Body Image: A Handbook of Theory; Research, and Clinical Practice,
edited by Cash, T.R , Pruzinsky, T. New York: Guilford Press.
150. Rumsey, N. & Harcourt, D. ( 2004). Body image and disfigurement: Issues and
interventions. Body Image: An International Journal of Research. 1:83-97. —
2005. The Psychology of Appearance. Berkshire, England: Open University Press.
151. Sarwer, D.B, Pruzinsky, T, Cash, T.F., Goldwyn, R.M., Persing, J.A. & Whita-
ker, L.A. ( 2006J. Psychological Aspects of Reconstructive and Cosmetic Plastic
Surgery: Clinical, Empirical, and Ethical Perspectives. Philadelphia: Lippincott,
Williams & Wilkins.
152. Sarwer, D.B., Thompson, J.K. & Cash, T.F. ( 2005). Obesity and body image in
adulthood. Psychiatric Clinics of North America. 28:69-87.
153. Sarwer, D.B., Wadden, T.A. & Foster, G. ( 1998). Assessment of body image dis-
satisfaction in obese women: Specificity, severity and clinical significance. Jour-
nal of Consulting and Clinical Psychology. 66:651-654.
154. Schwartz, M.B. & Brownell, K.D. ( 2002). Obesity and body image. In Body Im -
age: A Handbook of Theory, Research, and Clinical Practice, edited by Cash, T.R,
155. Schwartz, M.B. 8c Brownell, K.D. ( 2004). Obesity and body image. Body Image:
156. Segal, Z.V., Williams, J.M.G. 8c Teasdale, J.D. ( 2002 ). Mindfulness- Based Cogni-
tive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse. New York:
Guilford Press.
157. Shontz, F.C. (1990). Body image and physical disability. In Body Images: Devel -
opment, Deviance, and Change , edited by Cash, T.R , Pruzinsky, T. New York:
Guilford Press.
158. Smolak, L. ( 2002 ). Body image development in children. In Body Image:
A Handbook of Theory, Research, and Clinical Practice , edited by Cash, T.F.,
159. Stice, E. ( 2002 ). Body image and bulimia nervosa. In Body Image: A Handbook
of Theory, Research, and Clinical Practice, edited Cash, T.F., Pruzinsky, T. New
160. Stice, E. ( 2002). Risk and maintenance factors for eating pathology: A meta -
analytic review. Psychological Bulletin. 128:825-848.
161. Strachan , M.D. 8с Cash, T.F. ( 2002 ). Self - help for a negative body image: A com -
parison of components of a cognitive- behavioral program. Behavior Therapy .
33:235-251.
162. Striegel- Moore, R.H . 8c Franko, D.L. ( 2002). Body image issues among girls and
women. In Body Image: A Handbook of Theory, Research, and Clinical Practice ,
163. Tantleff - Dunn, S. 8c Gokee, J.L. ( 2002 ). Interpersonal influences on body im-
age development. In Body Image: A Handbook of Theory, Research, and Clinical
Practice, edited by Cash, T.F., Pruzinsky, T. New York: Guilford Press.
164. Thompson, J.K. ( 1996). Body Image, Eating Disorders, and Obesity: An Integra-
tive Guide for Assessment and Treatment. Washington, DC: American Psycho-
logical Association.
165. Thompson, J.K. ( 2004 ) Handbook of Eating Disorders and Obesity. Hoboken ,
NJ: Wiley.
166. Thompson, J.K., and Cafri, G. ( 2007). The Muscular Ideal: Psychological, Social,
and Medical Perspectives. Washington, DC: American Psychological Associa-
tion.
167. Thompson, J. K., Heinberg, L.J., Altabe, M. 8c Tantleff - Dunn, S. ( 1999 ). Exacting
Beauty: Theory, Assessment, and Treatment of Body Image Disturbance. Wash -
ington, DC: American Psychological Association.
168. Thompson, J.K. 8c Smolak, L. ( 2001). Body Image, Eating Disorders, and Obesity
in Youth: Assessment, Prevention, and Treatment. Washington, DC: American
Psychological Association.
169. Tiggemann, M. ( 2002 ). Media influences on body image development. In
Body Image: A Handbook of Theory, Research, and Clinical Practice , edited by
170. Tiggemann, M. ( 2004). Body image across the adult life span: Stability and
change. Body Image: An International Journal of Research. 1:29-41.
171. Tucker, K.L., Martz, D.M., Curtin, L.A. 8c Bazzini, B. G. ( 2007 ). Examining “fat
talk” experimentally in a female dyad: How are women influenced by another
womans body presentation style? Body Image: An International Journal of Re -
search. 4:157-164.
172. Veale, D. ( 2004). Advances in a cognitive behavioural model of body dysmor-
phic disorder. Body Image: An International Journal of Research. 1:113-125.
173. Wertheim, E.H., Paxton, S.J. 8c Blaney, S. ( 2004). Risk factors for the develop-
ment of body image disturbances. In Handbook of Eating Disorders and Obesity,
edited by Thompson , J.K. Hoboken , NJ: Wiley.
174. Westmoreland -Corson, P., 8c Andersen, A.E. ( 2002 ). Body image issues among
boys and men. In Body Image: A Handbook of Theory, Research, and Clinical
Practice , edited by Cash, T.F., Pruzinsky, T. New York: Guilford Press.
175. Whitbourne, S.K. 8с Skultety, K.M. ( 2002 ). Body image development: Adult -
hood and aging. In Body Image: A Handbook of Theory; Research , and Clinical
Practice, edited by Cash , T.F., Pruzinsky, T. New York: Guilford Press.
176. Wiederman , M.W. ( 2002 ). Body image and sexual functioning. In Body Im -
age: A Handbook of Theory, Research, and Clinical Practice , edited by Cash , T. F.,
177. Wilhelm, S. ( 2006). Feeling Good about the Way You Look . New York: Guilford
Press.
178. Williams, E.F., Cash , T.F., Santos, M.T. ( 2004 ). Positive and negative body im -
age: Precursors, correlates, and consequences. Poster presented at the Confer-
ence of the Association for Advancement of Behavior Therapy, New Orleans.
179. Williams, P. 8c Cash , T.F. ( 2001). Effects of a circuit weight training program on
the body images of college students. International Journal of Eating Disorders.
30:75-82.
180. Williamson, D.A., Stewart, T.M., White, M.A. 8c York-Crowe, E. ( 2002 ). An in -
formation- processing perspective on body image. In Body Image: A Handbook
of Theory, Research, and Clinical Practice , edited by by Cash , T.F., Pruzinsky,
181. Winzelberg, A.J., Abascal, L. 8c Taylor, C.B. ( 2002). Psychoeducational ap-
proaches to the prevention and change of negative body image. In Body Im-
age: A Handbook of Theory, Research, and Clinical Practice, edited by Cash, T.F.,
182. Yamamiya, Y., Cash , T.F., Melnyk, S.E., Posavac, H.D. 8c Posavac, S.S. ( 2005).
Womens exposure to thin -and - beautiful media images: Body image effects of
media -ideal internalization and impacteducation interventions. Body Image:
183. Yamamiya, Y., Cash, T.F. 8c Thompson, J.K. 2006. Sexual experiences among
college women: The differential effects of general versus contextual body ima-
ges. Sex Roles. 55:421-427.
У цш KHH3i описана комплексна програма, яка допоможе перестати концен -
труватися на уявних недолжах i вщчути себе бшып впевнено в плат зовнни -
нього вигляду. У Mipy заповнення робочих листш читан навчиться цшувати
свое тшо, а не соромитися його. В дане видання включено обговорення одержи-
мост1 зовшшшм виглядом i варшнтш фшсаци на тшь Воно допоможе виявити
сильш та слабю сторони власного образу тша, а потш створити новий досвщ
усвщомленост1 та прийняття тша, що зм1нюе життя. Виконавши описану в кни -
3i 8-етапну програму, читан зможе поглянути на себе в абсолютно новому евши
та побачити свою ктинну красу.
Науково - популярне видання

Кеш, Томас Ф.
Незадоволешсть образом тша. Робочий зошит

( Рос. мовою )
Зав. редакцию С.М . Тригуб
1з загальних питань звертайтеся до видавництва “Дтлектика ” за адресою:

info@dialektika.com, http:// www.dialektika.com
Пщписано до друку 01.10.2021. Формат 60x90/16

Ум. друк. арк. 18,0. Обл.-вид. арк. 17,3
Видавець ТОВ “ Комп’ютерне видавництво “Дклектика ”

03164, м. Кшв, вул. Генерала Наумова, буд. 23- Б.
Свщоцтво суб’екта видавничо!справи ДК 6758 вщ 16.05.2019.
НРАВИТСЯ ЛИ ВАМ СОБСТВЕННОЕ ОТРАЖЕНИЕ В ЗЕРКАЛЕ?
Получали ли вы когда-нибудь удовольствие от собственного вида? Вы никогда не

подвергали свою внешность ожесточенной критике? С помощью этой книги вы
почувствуете уверенность в собственном внешнем облике и перестанете делать
акцент на его недостатках.
Знаете ли вы, что чувство досады от своего отражения в зеркале можно преодолеть
самостоятельно? Для этого не нужны обширные пластические операции,
дорогостоящие косметические процедуры или программы по снижению веса.
Вам всего лишь нужно сделать радикальный шаг и изменить точку зрения по
отношению к себе. В данной книге описана комплексная программа, которая
поможет перестать концентрироваться на мнимых недостатках и преодолеть
чувство неуверенности от собственного внешнего вида.
По мере заполнения рабочих листов читатель научится ценить свое тело, а не
стыдиться его. В данное издание включено обсуждение одержимости внешним
видом и вариантов фиксации на теле. Оно поможет выявить сильные и слабые
стороны собственного образа тела, а затем создать новый, изменяющий жизнь
опыт осознанности и принятия тела. Выполнив описанную в книге 8-этапную
программу, читатель сможет взглянуть на себя в совершенно новом свете
и увидеть свою истинную красоту.
“Доктор Кэш — признанный эксперт, его 8-этапная программа

эффективна и полезна”.
— доктор Джойс Бразерс
“Книга доктора Кэша является хорошим путеводителем для

понимания проблем с образом тела и их решения”.
— Линда Уэллс, главный редактор журнала Allure
—
Томас Ф. Кэш д- р философии , почетный профессор психологии в университете Олд
Доминион в Норфолке, шт. Вирджиния. Он опубликовал 6 книг и более 200 научных
статей по темам, связанным с образом тела и внешностью. Доктор Кэш является главным
редактором издания Body Image: An International Journal of Research. Профессиональный
сайт д- ра Кэша: www.bodyimages.com . В настоящее время он проживает в Неаполе,
шт. Флорида.
Изображение на обложке:
DDepositphotos.com /93930772 ISBN 978-617- 7987-44- 3
Автор: photographee.eu 21211
Комп'ютерне видавництво
"Д 1АЛЕКТИКА"
www.dialektika.com 9 786177 987443

Образ Тела Томас ФКеш - 220912 - 170808

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Образ Тела Томас ФКеш - 220912 - 170808

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

НЕУДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ

Перевод с английского и редакция Ю.В. Максименко

Все права защищены.

ISBN 978-617-7987-44-3 ( укр .) © “Диалектика ”, перевод, 2022

Предисловие к русскому изданию 13

Этап 1. Ищем собственный образ тела 35

Этап 3. Осознанно воспринимаем образ тела 91

Этап 7. Убираем ритуалы, связанные с образом тела 217

Этап 8. Правильно относимся к собственному телу 233

Послесловие. Отныне и навсегда: сохраняем позитивный образ

Рекомендуемые ресурсы для читателей, исследователей

Информация для терапевтов 273

Список литературы 275

Предисловие к русскому изданию 13

Этап 1. Ищем собственный образ тела 35

Подсчет баллов в опросниках по проверке образа тела 51

Этап 2. Узнаем историю своего образа тела 65

Этап 3. Осознанно воспринимаем образ тела 91

Узнаем больше о принятии и осознанности 96

Этап 4. Погружаемся во внутренние диалоги о теле 117

Новый внутренний голос начинает звучать 137

Этап 5. Осознанно исправляем ошибки мышления 151

Этап б. Принимаем избегание образа тела 195

Строим свою лестницу успеха в практике

Этап 7. Убираем ритуалы , связанные с образом тела 217

Этап 8. Правильно относимся к собственному телу 233

Послесловие. Отныне и навсегда: сохраняем позитивный образ

Рекомендуемые ресурсы для читателей, исследователей и терапевтов 267

Информация для терапевтов 273

Список литературы 275

Наша жизнь наполнена множеством правил о том, как следует и не сле-

Евгения Дашкова, психолог, АСТ- терапевт, консультант

“ К сожалению, в современном мире проблема неудовлетворенности

“ Доктор Кэш — один из самых чувствительных и отзывчивых авто-

“ Доктор Кэш умеет превращать лучшее из того, что предлагает наука,

“Эта рабочая тетрадь превосходно реализует цель и обещание авто-

“Страдания, связанные с дистрессом в отношении образа тела, могут

“ Кэш выпустил новое издание своей великолепной книги. Содер -

“ Мы живем в мире, одержимом стандартами внешности, и немногие

“ В этом замечательном учебном пособии ведущий международный

“ Неординарная работа Кэша за последние 35 лет в области внешнего

• Тратите ли вы много времени, усилий или денег, пытаясь “исправить”

• Часто ли вы ищете идеальную диету, наиболее эффективные упраж -

Почему образ тела так важен

мужественным или женственной ( например , рост и мускулистость для

Как я расскажу ниже, негативный образ тела может вызвать расстрой -

Научный подход к улучшению образа тела

ги по самопомощи [ Cash , 1995; 1997] , чтобы подробно описать этот подход

В чем действительно нужно себе помогать

Расстройства пищевого поведения

Для поддержания здоровья и долголетия люди с расстройствами пище-

Если человек стремится изменить

занимаются спортом для сохранения фигуры, покупают косметику, чтобы

Важно все правильно взвесить

Если вы постоянно придерживаетесь диет, я знаю, что не смогу убедить

вопросу. В результате мы пришли к выводу, что для многих людей пла-

раза тела и заранее планируя возможные трудности, вы сможете укрепить

Как получить максимум

Путешествие к изменению и принятию образа тела начинается с пони -

Три человека с негативным образом тела

вает извечный поток привычных мыслей: “ Я здесь самая толстая. Я похожа

Эндрю —40- летний биржевой маклер , разведен. Он имеет стройное

нами , насколько это возможно. Время от времени он тренируется с ган-