Роль силовых тренировок в игровых видах спорта и единоборствах

Если целесообразность и польза ОФП во всех без исключения видах спорта не вызывает ни у кого
сомнений, то не так всё просто с силовыми тренировками в несиловых видах спорта. Именно
непросто, а не сомнительно – их польза для улучшения спортивных качеств необходимых для
профильного вида спорта несомненна, но только при правильном применении.

Всё дело в правильном подходе к тренировкам с отягощениями – как к вспомогательному средству, а

не попыткам усидеть на двух стульях, убить двух зайцев и т.п., т.е. и «накачаться», и стать хорошим
футболистом/баскетболистом/боксёром и т.п. одновременно.

В силовых тренировках как вспомогательном средстве для улучшения спортивных показателей в

несиловых видах спорта есть как общие нюансы, так и специфические для каждого конкретного вида
спорта. И при игнорировании этих нюансов легко не улучшить, а ухудшить спортивные показатели в
профильном виде спорта.
Думаю, отсюда и пошли случаи, когда тренера в секциях по боксу или баскетболу, например, не
советуют своим подопечным тренироваться с тяжестями – проще не делать, чем заморачиваться
этими нюансами. И уже следствием этой осторожности тренеров, стали мифы о «вредности»
тренировок с «железом» в игровых видах спорта и единоборствах.

Не являясь специалистом, но имея некоторый опыт любительских тренировок, кое-какие знания и

логическое мышление, попытаюсь обозначить нюансы использования силовых тренировок в
несиловых видах спорта.

Первое – это специализация. Т.е. тренировки с отягощениями должны быть не сами по себе, и не
всесторонне развивающими, а направленными на улучшение качеств необходимых для конкретного
вида спорта.
Так, например футболисту вовсе не обязательно для его спорта иметь развитые мышцы грудной
клетки и плечевого пояса – в рамках ОФП здесь более чем достаточно отжиманий и подтягиваний.
Другое дело, развитие силы ног – ведь резкое ускорение, часто определяющее успех действий
футболиста на поле, полностью зависит от силы и силовой выносливости мышц нижней части тела.
Здесь тренировка с отягощениями способна напрямую улучшить физические качества необходимые
спортсмену именно для его спорта никак не связанного с поднятием тяжестей.
Учитывая, что сила и выносливость плохо сочетаются – перекос в сторону одного качества неизбежно
наносит ущерб другому, логично будет развивать не «чистую» силу, а силовую выносливость мышц
нижней части тела. Ничего лучшего для развития в комплексе всех мышц нижней части тела,
чем приседания пока не придумано. Режим нагрузки для развития силовой выносливости – 15-25
повторений (да даже и до 40).
Думаю, как норматив к которому нужно стремиться любому «игровику» вполне подойдут 20
приседаний с весом штанги равным весу тела, причём повторений выполняемых в среднем или
быстром темпе без пауз, на вдох-выдох и без задержек дыхания (метод типа плавно присел 10 раз,
отдышался, присел ещё 5 и т.д. – здесь не подходит). Способность выполнить этот норматив, думаю,
будет полезна для целей любого игрового и не только вида спорта, и улучшит спортивные
показатели в нём.
Другое дело боксёр, борец или любой другой боец – здесь целесообразно усиление всего тела, т.е.
развитие мышц ног, плечевого пояса, торса (говорить о целесообразности развития силы бойцам,
лишняя трата времени – кто хоть немного в этом разбирается, прекрасно знает цену превосходства в
физической силе в поединке двух равных по мастерству соперников). Для развития силы и массы
мышц всего тела ещё не придумано ничего лучшего, чем комплекс из нескольких базовых
упражнений задействующих практически все мышцы тела (например, приседания, жим лёжа или
отжимания на брусьях с доп. весом, подтягивания или тяга в наклоне, жим стоя или сидя),
выполняемых в 2-4х рабочих подходах каждое, естественно, на прогрессивной основе (увеличивая
нагрузку по мере роста силы – это универсальный «железный» закон работы с «железом»).

Второе – это частота тренировок с «железом». «Всё яд, и всё лекарство – зависит лишь от дозы», и
это в полной мере применимо к тренировкам с отягощениями в видах спорта не связанных
напрямую с поднятием тяжестей. Вот здесь и футболисту, и боксёру важно не навредить
восстановлению между профильными тренировками своего вида спорта. Для этого логично
тренироваться с отягощениями порядка одного, максимум двух раз в неделю, всё остальное время
посвящая тренировкам своего вида спорта и отдыху/восстановлению между ними.

Тренировки с «железом» не только энергозатратны, но требуют и восстановления нервной системы,

повреждённых клеточных структур, т.е. реального отдыха между тренировками. А если
тренироваться каждый день, чередуя тренировку с железом и тренировку профильного вида спорта,
то единственным результатом такого режима будет жестокий «перетрен» (подробнее о
перетренированности в статье «циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности»).

Третье – это влияние тренировок с тяжестями на скорость и выносливость. Распространено мнение

о падении скорости и выносливости с ростом мышечной массы (например у боксёров). На самом
деле, если речь идёт о небольшом приросте массы и росте силы вследствие тренировок с
отягощениями, оставаясь в рамках одной-двух весовых категорий (а не перепрыгивании через
несколько), то всё с точностью до наоборот: развитие силы и массы мышц прямо пропорционально
их скоростным возможностям, и это очевидно – ведь за резкие скоростные движения отвечают
«быстрые» мышечные волокна, которые и тренируются во время тренировок с отягощениями.

Что касается влияния именно резкого и значительного набора массы на выносливость и скорость, то
да, глупо отрицать, что резкое увеличение мышечной массы повлияет на эти качества в негативном
плане. Только вот тренируясь с «железом» 1 раз в неделю как «довесок» к основным профильным
тренировкам своего вида спорта, резко и существенно прибавить в массе невозможно.

Те спортсмены (например боксёры), которые перескакивали через несколько весовых категорий, как
правило, делали это в два этапа: сначала сосредотачивались на наборе мышечной массы, а затем
переходили в поддерживающий режим тренировок с «железом» (1 раз в неделю, например), и
сосредотачивались уже на «подтягивании» просевших скорости и выносливости. В основном конечно
выносливости, скорость может и упадёт, но упадёт по сравнению с лёгким или средним весом – где
одни скорости, а в новом тяжёлом весе она априори будет выше, чем у тяжеловесов не
тренирующихся или мало тренирующихся с тяжестями (кстати, это блестяще продемонстрировал Рой
Джонс младший в бою с Джоном Руисом – многие специалисты всерьёз опасались, что изрядно
набравший мышечной массы Рой Джонс утратит свою феноменальную скорость, но, как показал бой,
этого даже близко не произошло).
Коротко и в общих чертах примерно так выглядит целесообразность использования тренировок с
отягощениями в видах спорта не связанных с поднятием тяжестей. Людям заинтересованным в
практической реализации вышеизложенного, конечно, стоит поискать более полную и подробную
информацию и в других источниках, а моя статья, скорее, рассчитана на широкий круг читателей и
носит ознакомительный характер.

P.S. Под тренировками с отягощениями я подразумеваю только именно тренировки с «железом» –

штангой и гантелями, на силовых тренажёрах, и выполнение классических тяжелоатлетических
упражнений – приседаний, жимов и тяг.

Специальные упражнения с утяжелениями (специальными утяжелителями, пустым грифом или

лёгкими гантелями), имитирующие те или иные движения характерные для того или иного вида
спорта, которые входят в арсенал тренировочных методов многих несиловых видов спорта, я не
имею ввиду – всё это входит в профильные тренировки того или иного вида спорта, а в статье я
говорю исключительно о «качковской» работе с железом.