Заповеди силовых тренировок на первый год занятий

В принципе, в этой заметке не будет ничего нового, чего не было бы в других моих статьях и заметках
или логически не следовало из них. Просто здесь я соберу всю эту информацию, особенно важную
для начала эффективных тренировок, в формат 10 заповедей для начинающих. Это будут всё те же
рациональные принципы и правила силовых тренировок для достижения реальных результатов в
любительских тренировках без применения стероидов. Ориентированные в основном на людей с
дефицитом веса или нормальным весом тела, желающих увеличить мышечную массу и силу.

Особенно это важно для начинающих потому, что первые полгода-год занятий это то время, в
которое прогресс при правильных тренировках может быть таким, каким более не будет никогда в
дальнейшем (по мере роста тренированности прогресс, естественно, замедляется). А между тем
многие упускают эту уникальную возможность – начиная тренироваться неправильно, либо вообще
не прогрессируют, либо прогрессируют черепашьими темпами, через 2-3 года занятий имея то, что
могли бы достичь за первый год при правильном подходе к делу (зная заповеди тренировок для
начинающих, которые изложу ниже и которые не я придумал, а «придумала» природа, физиология
человека).

Т. е. следование этим заповедям позволит начать прогрессировать, не потратив впустую первые

месяцы тренировок. А дальше – у каждого своя голова на плечах. У кого хватит здравого смысла
может придерживаться этого в планировании своих тренировок вплоть до достижения
продвинутого уровня тренированности (начиная со среднего уровня тренированности небольшие
индивидуальные корректировки некоторых заповедей допустимы, но до достижения среднего
уровня – это абсолютные догмы определяющие эффективность тренировок).

Вот эти заповеди

1. Для роста нужен отдых/восстановление между тренировками, поэтому тренироваться надо не

чаще чем через день – это максимум, а лучше 2-3 раза в неделю.

2. Для роста мышечной массы нужен рост силы, и в тренировках с отягощениями это не какая-то
абстракция, а рост рабочих весов в выполняемых упражнениях. И ввиду того, что сначала веса
отягощений небольшие, а техника упражнений плохая, как и нервно-мышечная координация у
нетренированного человека, сначала каждое упражнение нужно выполнять минимум 2 раза в
неделю – чтобы обеспечить совершенствование двигательного навыка и прогресс как за счет
улучшения нервно-мышечной координации, так и за счёт положительных физиологических сдвигов.

3. Самих упражнений должно быть по минимуму – 3-6 базовых, «покрывающих» все мышцы тела,
выполняемых на каждой тренировке, чтобы максимально быстро освоить технику, наладить нервно-
мышечные связи и начать прогрессировать в силе (см. предыдущий пункт).

4. Любые односуставные изолирующие упражнения (типа подъёмов на бицепсы, разгибаний на

трицепсы, разгибаний и сгибаний в тренажёре для бёдер, махов гантелями в стороны для плеч и т. п.)
не только бесполезны для набора массы и силы, но и вредны, так как будут тратить энергию и время,
замедляя и ухудшая тем самым восстановление между тренировками, не принося взамен ничего.

5. Любой «сплит» с самого начала тренировок – при ничтожных рабочих весах в базовых
упражнениях – курам насмех, т. е. нецелесообразен, нерационален, просто бессмыслен и
неэффективен. Лучше делать всего три базовых упражнения на тренировке: жим лёжа на
горизонтальной или наклонной (вверх) под небольшим углом скамье, подтягивания или тягу в
наклоне, приседания, но «долбить» их на каждой тренировке, чем делать 10 упражнений, но разнеся
их по разным тренировкам (см. пункт 3).

6. Выполнять каждое упражнение 1 раз в неделю для начинающих недостаточно – при начальных
небольших весах отягощений и отсутствии техники, которую нужно «ставить» в каждом упражнении
(см. пункт 2).

7. Выполнять каждое упражнение 3 раза в неделю – в принципе перебор для астеника/эктоморфа, но

если конституция тела нормостеническая или ещё лучше гиперстеническая, условия жизни
позволяют (хорошее питание, сон, низкая физическая активность в повседневной жизни, хороший
психологический настрой), то можно попробовать и три раза в неделю – если почувствуется
недовосстановление (не растут веса отягощений, нет желания и сил на тренировку) просто надо
будет сразу перейти на две тренировки в неделю.

8. Абсолютно необходимо (без этого нет смысла даже начинать тренировки с тяжестями) более-
менее соблюдение режима сна и питания: не менее 7-8 часов сна в сутки, приём пищи не менее 4х
раз в день, не менее 1,5-2 г белка, 0,7-1 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела в сутки
(это абсолютный минимум для начала, а для многих может потребоваться больше – если в течение
месяца не растут веса рабочих отягощений, надо прибавлять в калорийности питания пока не
наметится рост). Без адекватного питания никакая даже самая продуманная и соответствующая
данным заповедям программа тренировок «работать» не будет.

9. Любые приёмы повышения интенсивности типа «пирамида», «обратная пирамида»,

«суперсеты», «читинг», «отдых-пауза», «негативы» и т. п. не только неэффективны в первые полгода-
год тренировок, но и вредны – будут тормозить рост результатов, приводя к перетренированности, а
некоторые обладают повышенной травмоопасностью для новичка.
10. Все рабочие подходы во всех упражнениях надо доводить до отказа – неспособности более
выполнить ни одного полноамплитудного повтора с соблюдением правильной техники движения.

Попытка обойти эти заповеди с самого начала тренировок для абсолютного большинства
начинающих закончится печально – только полным отсутствием прогресса в лучшем случае, и
вредом для здоровья вследствие хронической перетренированности – в худшем. «Выжить», т. е.
добиться хотя-бы минимальной пользы от тренировок, не соблюдая эти заповеди, смогут только
сильнейшие – люди одарённые атлетическим сильным телосложением от природы (гиперстеники).
Либо «особо одарённые» в умственном плане – те, кто начало тренировок совмещает с началом
использования стероидов. Дело в том, что огрехи, сумбурность и непродуманность тренировочной
программы могут компенсировать стероиды. Если непродуманная программа приведёт к срыву или
просто недостаточно эффективному протеканию постнагрузочных адаптационных реакций
организма, в рамках которых важную роль играет выработка эндогенного тестостерона, то введение
экзогенного тестостерона по-любому всегда будет стимулировать анаболические процессы.
Следствием этого зачастую становится ситуация, когда разумно спланированный тренинг
подменяется приёмом больших дозировок стероидов, и весьма большие «качки» сидящие на
«вечном курсе», при этом могут ничего не смыслить в незыблемых принципах/правилах
натурального силового тренинга – без гормональных стимуляторов.

Всё на чём надо быть зацикленным любому начинающему, помимо освоения хорошей техники
ключевых базовых движений, – это от тренировки к тренировке стараться сделать в каждом
упражнении, в каждом рабочем подходе, либо на 1 повтор больше, либо чуть увеличить вес снаряда.
Конечно, на каждой тренировке это может не получаться даже на начальном этапе, но надо всеми
силами стремиться к этому – если за несколько тренировок не удалось увеличить рабочий результат
ни в одном упражнении, значит что-то не так либо в тренировочном процессе, либо в
питании/отдыхе между тренировками. Именно в прогрессе весов отягощений в очень ограниченном
количестве базовых упражнений, и заключается всё «волшебство» превращения дрища в качка.
Большинство предлагаемых сейчас программ «на массу» для новичков содержат обилие
упражнений, зачастую разных на разных тренировках (сплит-программы), и большое кол-во
подходов. Это только «сбивает прицел», и если даже не приводит к общей перетренированности
сразу (пока веса отягощений совсем небольшие), новичок зациклен на том, чтобы выполнять все
«волшебные» упражнения, разные на разных тренировках, все запланированные подходы в них – это
превращается в некий ритуал лишённый практического смысла, вместо того чтобы сосредоточиться
на главном – становиться сильнее в ключевых движениях.

В своих статьях и заметках я стараюсь дать инструменты – знания необходимые для

самостоятельного планирования тренировочного процесса, от составления программы тренировок
до правильного выполнения базовых упражнений. Т. е. я не раздаю «рыбу» – готовые программы
тренировок и питания, а предоставляю инструкции по самостоятельной «рыбной ловле» – всю
необходимую для самостоятельного планирования тренировочного процесса информацию. Делаю
это на основании своего догматизма опирающегося на скромные, но фундаментальные знания из
физиологии и функциональной анатомии (полученные из соответствующих учебников), а также
огромный практический опыт.

О выборе нагрузки (режима подходов/повторов) можно почитать в заметке «кол-во подходов и

повторов в упражнениях с отягощениями»;
о составлении комплексов упражнений – в заметке «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый
тренинг»;

о физиологии тренировок и роста мышц, связанных с этим практических моментах – в

статьях «физиология и тренировки – индивидуальный подход», а также «циклирование нагрузок –
лекарство от перетренированности», разделе «вопросы-ответы»;

о планировании питания – в статье «питание – правила похудения и набора веса. Базовые принципы
и индивидуальный подход»,

а также других статьях и заметках. Отчасти альтернативой чтения всех этих статей по ссылкам может
стать книга – справочник и руководство по набору мышечной массы.