Вы находитесь на странице: 1из 442

Дмитрий Смирнов

Фитнес-редактор российского издания Men's Health


1
Посвящается моей маме — человеку,
заставившему меня думать.
Дмитрий Смирнов

ФИТ НЕС Д Л Я УМНЫХ

эксмо
Москва
2010

А
УДК 615.8
ББК 75.1
С 50

Смирнов Д. И.
С 50 Фитнес для умных / Дмитрий Смирнов. — М. : Эксмо, 2010. —
440 с. : ил. — (Библиотека Men's Health).

ISBN 978-5-699-38694-9

Книга от создателей самого известного мужского журнала «Меn's Health.


Обретение здоровья, долголетия и отличной физической формы — вот ее
основная тема. Особое внимание уделено осознанному дозированию и плани­
рованию нагрузок, для чего автор предлагает ознакомиться с особой пло­
скостной системой тренировок, а также таким важным вопросам, как трени­
ровки новичков, спортсменов различного профиля — от футболистов до игро­
ков в большой теннис — и всех, кто имеет различные ограничения по здоро­
вью. Книга будет интересна как обычным любителям фитнеса, так и професси­
ональным тренерам.
УДК 615.8
ББК 75.1

© Смирнов Д.И., фото, 2010


© Смирнов Д.И., текст, 2010
ISBN 978-5-699-38694-9 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2010
Благодарность
Хочу выразить огромную благодарность фитнес-директору сети фитнес-клубов
«World Class» Ирине Кутьиной за терпение и участие. Я искренне горжусь тем,
что спустя много лет работы в фитнесе стал наконец частью Вашей команды.

Спасибо Алене Артемовой — пресс-секретарю «World Class» за предоставленные


фотоматериалы и неоценимую помощь в организации съемок.

Спасибо моим непосредственным начальникам Алле Неверовой, Марине


Мартыновой и Сергею Ветрову за доверие и неизменно теплое отношение
к подчиненным.

Благодарю главного редактора «Men's Health» Кирилла Вишнепольского


за одобрение и многократное содействие в продвижении этого проекта.

Спасибо Евгению Майзелу — главному редактору сайта МН — за помош,ь


и открытие новых для меня творческих горизонтов.

Спасибо Максиму Балакину — лучшему фотографу из мне известных. Макс,


мы уже давно работаем вместе, и я был бы рад продолжать наше совместное
творчество еще очень долго.

Благодарю Евгения Пашанова — медицинского редактора «Меп'з Health» —


за помощь в написании отдельных глав и высококвалифицированные советы.

Спасибо всем моделям — инструкторам «World Class» и ФизКульт: Анне


Стахейко, Тимуру Бикбулатову и Ирине Артамоновой, — принявшим участие
в съемках: работать рядом с вами честь для меня.

Спасибо Дмитрию Фролову — спасибо за то, что всегда верил в меня и был
образцом наставника и друга.

Спасибо моим друзьям — Евгению Бряндину, Даниле Михайловскому, Денису


Филиппову. Спасибо, что поддерживали в трудные минуты и помогли довести эту
книгу до конца.

Спасибо Михаилу Тодоровичу, моему самому преданному читателю, за теплые


слова и мудрые наставления. Надеюсь, Михаил Георгиевич, эта книга оправдает
большую часть Ваших ожиданий.

Особую благодарность хочу выразить Оксане Щ е ж и н о й — тренеру и личности


с большой буквы. Оксана, без твоей поддержки эта книга точно не вышла бы
в свет. Отрадно осознавать, что большую часть своего профессионального пути
я прошел в о д н о й команде с тобой. ^

Мнение автора может не совпадать с методическими и техническими


стандартами силовой тренировки, принятыми в World Class и ФизКульт.
1
Чаcть
ПУТЬ УМНИКА
Глава 1
ПУТЬ УМНИКА
Будь скромным — и люди простят тебе, что ты суще­
ствуешь.
Пословица для трусов.
Страх отнимает у человека полжизни!
Еще одна пословица.

Неужели?! следствием недостатка глюкозы в организме.


Нет — вы действительно купили эту книгу?! Вот и ваш покорный слуга в тот самый далеко
Проигнорировав и нелепую амбициозность ее не прекрасный момент решил основать новый
названия, и даже тот факт, что автор не поме­ жанр в литературе — туалетный справочник!
стил на обложку собственный обнаженный
торс, накачанность которого является главным
в нашей стране показателем тренерской «кру­
тизны»? Удивительно! Что ж, тогда, мои доро­
гие умники и умницы, вас можно поздравить —
вы успешно прошли первый тест, и надеюсь,
будете за это вознаграждены.
Для начала позвольте мне объяснить, откуда
все-таки взялся этот «Фитнес для умных».
Представьте себе такую картину: за окном
тихий осенний вечер. Вы, пока не видит везде­
сущее начальство, сидите с ноутбуком за тре­
нерской стойкой в тренажерном зале, пребывая В моем обедненном углеводами мозгу на
в состоянии тяжелого атлетического «отходня­ удивление быстро сформировался несложный
ка». Причина «отходняка» отталкивающе суро­ бизнес-план.
ва, как кастелянша в детском саду — час назад Итак, сегодняшняя жизнь и не думает замед­
состоялась тренировка, а посттренировочный ляться. Рабочий день давно трансформировал­
напиток отсутствует по причине коварного не­ ся в оплачиваемую пытку временем; жизнь,
совершенства этого мира (банка гейнера нео­ безжалостно сжатая до формата восьми, деся­
жиданно кончилась). Вы вяло стучите по клави­ ти, а то и двенадцати рабочих часов, заставляет
шам компьютера в надежде, что пища духовная действовать быстро и сокращать усилия, дабы
перевесит потребность в пище материальной, сэкономить время хотя бы на с о н . Телевидение
легко усвояемой, да еще и с ванильным вкусом. и Интернет перегружают информацией и так
Какие мысли могут прийти в голову в подоб­ донельзя утомленный мозг, а постоянная необ­
ный момент? Только являющиеся прямым ходимость поддержания статусности собствен-
ной странички в социальных сетях безжалостно зажатому в тиски организационной культуры
поедает жалкие крохи оставшейся творческой и корпоративной морали, давалась редкая воз­
энергии. можность поступить искренне и без послед­
В результате всего этого народ сегодня не ствий для психики.
просто занятой, а под самый белый воротничок
загруженный. Напрягать лишний раз голову
смерти подобно, и возможность спокойно от­
ключаться от информационных потоков у со­
временного горожанина остается исключи­
тельно в туалетной кабинке. Несколько минут,
отданных нормальной, заданной самой приро­
дой физиологии, пожалуй, единственное наше
время для себя. Прозаично, но факт — именно
здесь, в царстве фаянса и кафеля, у человека
вдруг пробуждается давно уснувшее любопыт­
ство. Забыв о собственном имидже и чужом
гламуре, он, как в детстве, начинает беззабот­ в общем, такой вот у меня созрел проект.
но ковыряться в носу и с интересом разгляды­ Нет ничего удивительного в том, что первона­
вать все близлежащие предметы, включая туа­ чально он должен был называться «Фитнес для
летную бумагу. думающих», «Фитнес для умных» возник не­
Тут-то и вступал в силу мой план! сколько позже. К сожалению, мой «презабав­
Благодаря временно возникшему любопыт­ нейший» проект не нашел поддержки даже
ству в поле зрения измученного телевидением, у профессионально циничных и юморных кол­
Интернетом, i-fоnами, эсэмэсками, роумингом лег по «Меn's Health», не говоря уже о крупных
и прочей мобильной связью Homo Sapiens издателях. Описываемые мною картины потре­
Industrialis коварно возникала моя... ну, скажем бления «крайне успешного для вас продукта»,
так, книга. Полезная информация о фитнесе видимо, были чересчур ярки, во всяком случае
и здоровом образе жизни, по задумке автора, всех моих потенциальных партнеров по изда­
должна была печататься прямо на рулонах туа- тельскому бизнесу крепко тошнило от одного
летной бумаги, что не только позволяло эконо­ вида коммерческого предложения «туалетной
мить ценную целлюлозу и беречь экологию литературы». Пришлось, наступив на горло
родной страны, но и диверсифицировать буду­ собственному финансовому самолюбию, из­
щее самого гигиенического продукта. Так, менить и название, и саму концепцию. Какое-
в случае если читатель находил информацию то время я думал назвать будущую книгу как-
полезной, он сохранял рулон и использовал его нибудь хлестко, что-то вроде «Враг хорошего»
в качестве методического пособия на трени­ (поскольку намеревался собрать туда все то
ровках. Если же содержание «книги» было ему лучшее, что было собрано в моей голове на дан­
неинтересно — что ж, он мог использовать дан­ ный момент), но в результате появился «Фит­
ный продукт по своему прямому назначению. нес для умных», который вы и держите сейчас
В последнем варианте было, кстати, немало в руках. К моей немалой радости, уйти полно­
плюсов — современному обывателю, прочно стью от первой задумки я все же не смог, поэ-
тому если книга вдруг начнет вас раздражать Неизвестное истории существо — тот самый
или расстраивать... ну, вы понимаете! таинственный Некто, задавший Сороконожке
Вы улыбнулись? простой, но емкий вопрос, и был, наверное, са­
Это хорошо, потому что на самом деле раз­ мым первым на свете Умником. Что двигало им?
говор у нас с вами пойдет очень серьезный. Хо­ Наверняка у мудрых найдется несколько разных
чу рассказать вам немного об умниках. ответов на этот вопрос, у меня есть лишь один:
Есть такая древняя притча о сороконожке; им двигало то, что всю жизнь двигало и автором
наша героиня — обычная сороконожка — жила этой книги — жажда осознанности! Осознан­
себе счастливо и беззаботно, вольготно слоня­ ность — о, это слово звучит для меня словно му­
лась по окрестностям родного леса и в клешню зыка! Четкое понимание любых совершаемых
(или что у нее там вместо уса?) не дула ни по ка­ действий, обоснованность любого усилия — вот
кому поводу. Жизнь была для нее простой и не­ что такое настоящая осознанность. Без нее че­
затейливой штукой, все на свете было известно ловеческая жизнь ничто, ведь, будучи неосо­
и понятно. знанной, наш с вами путь превращается в абсо­
До поры. лютно бессмысленное, почти животное суще­
Пока в один прекрасный день Некто не спро­ ствование. Задумайтесь — большинство нехо­
сил ее: роших вещей человек делает абсолютно неосо­
знанно: смотрит телевизор, курит, грызет ног­

А ВОТ СКАЖИ ти, крутит случайные романы, делает концен­


трированные подъемы на бицепс...
МНЕ, ДОРОГАЯ Я с детства был умником.
Я знаю это потому, что, сколько себя помню,
СОРОКОНОЖКА, постоянно слышал что-то вроде:

В КАКОМ ПОРЯДКЕ - Не умничай — бей его! — на тренировках


по Таеквон-до.
ТЫ ПЕРЕДВИГАЕШЬ - Что тут думать — идти надо! — на обсужде­
нии моего нежелания поступать в неинтерес­
ВСЕМИ СВОИМИ ный мне институт.

СОРОКА НОЖКАМИ? И даже:


- Ты че тут, типа, самый умный?! — где-
нибудь в темном переулке.
Простой, в общем-то, вопрос поставил ра­ Ш л и годы.
достное насекомое в непроходимый тупик. Как Это было самое начало моей тренерской ка­
оказалось, шагала она по жизни абсолютно не­ рьеры. Я сидел на собеседовании, посвящен­
осознанно, полагаясь исключительно на ин­ ном моему торжественному, как я надеялся,
стинкты и везение. Когда же сороконожка ре­ приему на работу. По счету собеседование бы­
шила всерьез задуматься на заданную тему ло четвертым и, хотя меня взяли уже на первом,
и решить сию сложнейшую биомеханическую я все равно приехал, дабы потешить растущее
задачу, она больше не смогла ходить, в резуль­ на глазах самолюбие. Спустя чуть более полго­
тате чего умерла спустя несколько дней, не вы­ да, блестяще закончив обучение в Ассоциации
ходя из состояния глубокой задумчивости. Профессионалов Фитнеса, с одними пятерка-
ми в сертификате (крайне редкий, но привыч­
ный для умников вроде меня случай), я ступил
на стезю начинающего тренера коммерческого
фитнес-клуба. Фитнес-индустрия в стране тог­
да только набирала обороты, и сперва меня
буквально засыпали звонками. Я съездил на па­
рочку встреч, гордо отказался от всех предло­
жений и для начала устроился на работу трене-
ром в ту самую качалку, в которой сам трениро­
вался несколько лет, — хотел немного порабо­ чая проставленные там пятерки и вызывающий
тать в привычной для меня обстановке. внешний вид их обладателя. Директору явно
Я действительно поработал. И наверняка что-то не нравилось во мне с самого начала, но
почувствовал бы себя очень даже уверенно, ес­ спрашивать он все-таки начал:
ли бы не затрудился, заучился и затренировал- - Что вы думаете о жиме штанги из-за г о ­
ся до реанимации, полностью перевернувшей ловы?
мою жизнь. - Что такое сплит-тренировка?
Прошло всего пять месяцев после моей - Какие мышечные ГРУППЫ (?!) сгибают ру­
официальной выписки из больницы. За это вре­ ку в локте?
мя ваш покорный слуга успел пережить силь­ - Назовите как минимум двадцать (!) тестов,
нейшую потерю крови и анемию, ежедневную определяющих функциональное состояние
обработку потекшего шва зеленкой и марган­ спортсмена?
цовкой (кто пробовал — знает!); еще одну опе­ - Назовите не менее восьми известных ма­
рацию, но уже на гландах, попытку принуди­ рок коммерческих тренажеров?
тельного отчисления из института (несмотря на - Девушка, находясь на беговой дорожке,
официальный академический отпуск по состо­ поворачивается спиной к ходу полотна и в та­
янию здоровья), стыд от невозможности от­ ком положении продолжает кардиотрениров-
крыть дверь в электричке силой одной руки, ку — каковы ее цели?
врачебный запрет на подъем более трех кило­ Ну, и все в таком духе. Вопросы, вежливо го­
граммов и незабываемое удовольствие от но­ воря, были один лучше другого, особенно по­
шения послеоперационного бандажа. следний, на который ничего, кроме «Наверное,
Я честно боролся со всем этим и победил. она таким образом пытается гламурно покон­
И вот автор этой книги — обладатель боево­ чить с собой!», мне не хотелось отвечать. Ко­
го веса в шестьдесят восемь килограммов и во­ нечно же, я понимал, что директор ждет от меня
семнадцати швов на животе — бледный как совсем другого ответа, но разве умник вроде
моль, худой как допризывник, но наглый как ма­ меня, знающий про метаболический отклик,
монт сидит в кабинете директора очередного дефицит глюкозы и прочие важные составляю­
фитнес-клуба. Директор, больше концентри­ щие похуденческого процесса, мог ответить:
руя свое внимание на незаурядной толщине «Так она «сушит» квадрицепс»? Конечно же,
шеи странного претендента на позицию трене­ нет. К слову, наши чувства были на удивление
ра в тренажерный зал, въедливо рассматрива­ взаимны: кабинет, как и сам директор, мне не
ет мой диплом, с величайшим сомнением сли­ понравились с самого начала — оба были не-
приятны и тесны. Да и весь клуб был каким-то Признаться, такой исход явился для меня
неуютным, то ли дело огромный фитнес-центр довольно сильным ударом. Я был обескуражен
с просторнейшим бассейном, в котором я на и удивлен — как же так, я ведь верно ответил на
тот момент уже проходил стажировку. все вопросы? Однако я очень быстро научился
Мы общались примерно час — директору не удивляться подобным вещам. Впоследствии
так и не удалось меня завалить. Я непринуж­ мне пришлось неоднократно убедиться в том,
денно отвечал на его вопросы, попутно огляды­ что путь настоящего умника всегда будет сло­
вая кабинет. На стене за спиной директора ви­ жен и тернист. Умникам сложно жить на этом
сел целый сонм сертификатов, даже тогда не свете, и не только потому, что их не любит ки­
показавшихся мне важными, и несколько фото­ ношный Шварценеггер, его карикатурный
графий. Вот он в дешевом костюме стоит ря­ поклонник-директор или кто-нибудь там еще.
дом с Джо Вейдером и, скалясь, пожимает ему И не оттого, что их постоянное умничанье ме­
руку. Джо, лицо которого не выражает ничего, шает жить окружающим их «сороконожкам».
кроме «Кто это?!», торопливо скалится в ответ Самое тяжелое на пути умника, дамы и госпо­
и натужно ждет ш,елчка фотоаппаратного за- да, это постоянная необходимость лгать. Да-
твора. да, лгать, осознанно сглаживая в глазах окру­
Наш разговор закончился странно. Пожевав жающих заусенцы несовершенной действи­
губы, директор посмотрел на меня в упор и ска­ тельности. Лгать, чтобы жить спокойно, ведь
зал фразу, которую я запомнил на всю жизнь: если бы я согрешил против истины и сказал д и ­
ректору именно то, что он хотел услышать, моя
жизнь сложилась бы совсем иначе.

ЕСТЬ ТАКОЙ Я предпочел сказать правду, за что и попла­


тился. «Говори правду, но тут же беги!» — так
ФИЛЬМ СО ШВАР- говорил один очень опытный умник.
Ваш покорный слуга многие годы сглаживал
ЦЕННЕГЕРОМ - заусенцы. Сначала, на позиции рядового тре­

«БЕЗ КОМПРОМИС­ нера, старался не замечать ошибки коллег: «Ну


что вы, они все правильно делают, в конце кон­
СОВ». ТАК ВОТ, цов, тренеру ведь виднее, правда? Пойдемте
лучше к следующему тренажеру!» Пару лет спу­
ОН ТАМ ГОВОРИТ стя, будучи уже менеджером тренажерного за­

ЗАМЕЧАТЕЛЬНУЮ ла, убеждал клиентов в том, что моя команда


тренеров — это профессионалы высшей пробы
ФРАЗУ: «УМНЫХ (несмотря на то что я так и не смог заставить
большую их часть вести тренировочные про­
ЛЮБЛЮ, А УМНИКОВ граммы и хотя бы изредка их менять): «Что вы —

НЕНАВИЖУ!» мы плохих не держим!» В бытность управлен­


цем более высокого ранга (удивительно, как
вовремя сказанная ложь способна двигать ка­
На том мы и распрощались — в приеме на рьеру вперед) выслушивал жалобы об отсут­
работу мне было официально отказано. ствии во вверенном мне фитнес-клубе венти-
ляции и успокаивал посетителей тем, что такие в один ряд с раскрученными авторами, уже не
условия это очень даже хорошо: «Да-да, очень раз писавшими на подобные темы.
хорошо для похудения. Ну, просто очень!» Ког­ Многое возможно.
да же я дорос до работы литературного обра­ Вот только ничего этого мне не нужно. Мне
ботчика... в общем, много плохого я успел сде­ уже давно не интересно читательское призна­
лать в своей жизни! ние. Меня не волнует мнение отечественных
К счастью, это время закончилось и, как специалистов и любителей о моей работе. Я не
я надеюсь, закончилось навсегда. Я оставил хочу быть примером для подражания, не же­
свою прежнюю работу, и прелесть моего ны­ лаю гнаться за славой безжалостного обличи­
нешнего положения заключается в том, что мне теля профессиональных пороков и вообще
больше не нужно лгать — ни для того, чтобы обеспечивать себе какой-либо карьерный
быть успешным, ни для того, чтобы жить спо­ рост. Я устал всем этим заниматься. Я тренер!
койно. Сегодня, когда меня окружают настоя­ И моя главная цель — добросовестно делать
щие профессионалы, эта необходимость пол­ свою работу.
ностью отпала. Попасть в «World Class» — это Может так получиться, что «Фитнес для
как обрести родной д о м : мне больше не в чем умных» покажется вам книгой, адресованной
упрекнуть моих теперешних коллег — боль­ профессиональным тренерам. Это не так. Я на­
шинство из них работают так, как я всегда хо­ писал эту книгу не тренерам, работу которых
тел работать сам, и я искренне рад, что тепе­ действительно когда-то хотел изменить, и да­
решние мои слова больше не ложь во спасение же не клиентам фитнес-клубов, которым до сих
и не банальная корпоративная вежливость, пор искренне хочу помочь (к счастью, и те,
а чистая правда. и другие прекрасно обходятся без моей помо­
«Фитнес для умных» вообще очень честная щи). За два года напряженной работы цель этой
книжка. Наверняка из-за этого она многим по­ книги менялась неоднократно, но в результате
кажется неудобной, и в отместку, разыскав лишь одно осталось неизменным — «Фитнес
здесь пару грамматических или методических для умных» адресован людям неравнодушным
ошибок, им захочется поупражняться в остроу­ и вдумчивым.
мии и выслать мне пару нелестных отзывов. Людям, не умеющим лгать во спасение.
Кому-то она, напротив, придется по душе — Тем, кому не все равно, в каком порядке со­
и на меня с радостью навесят кучу дурацких яр­ роконожка фитнес-индустрии передвигает
лыков и гору ответственности. Возможно, не­ своими ногами.
которым людям даже захочется поставить меня То есть именно вам, мой дорогой читатель!
Глава 2
АЛВИН
На тысячу, обрывающих листья с дерева зла, нахо­
дится лишь один человек, рубящий его под корень!
Американская поговорка.

Попрошу вас, дорогие читатели и, надеюсь, чи­ родку (реальный случай, виденный мною на по­
тательницы, еще немного потерпеть, ибо я не казательном выступлении по айкидо) произво­
могу начать эту книгу, не сказав хотя бы пару дило на меня неизгладимое впечатление.
слов о своем Учителе. Однако со временем, неизбежно взрослея
и благодаря тренировкам понимая, что чудес на
свете не бывает — бывает только тяжелый труд
не для всех, я понял, что единственная магия,
по-настоящему доступная человеку, которую
можно пощупать и которой на самом деле мож­
но обучиться, это ремесло тренера. Персональ­
ный тренер — вот кто самый настоящий вол­
шебник! Знающий кучу тайных пассов со штан­
гой, мешающий алхимические протеиновые
Сколько себя помню, всегда мечтал быть вол­ коктейли и бормочущий себе под нос заклина­
шебником — существом настолько могуще­ ния про «саркоплазматический ретикулум»
ственным, чтобы легким мановению руки изме­ и «бипедальные локомоции», — такой тренер
нять мир по своему хотению. Обычно к лучшему. стал воплощением моей мечты. Кто поспорит —
За свою жизнь я перепробовал несколько спосо­ хороший «персональщик» — это настоящий бе­
бов достичь желаемого. Шестнадцать лет под­ лый маг, способный всего за каких-то шесть-
ряд мне, как и многим в те странные, но счастли­ девять месяцев превратить хилого мальчишку
вые девяностые, казалось, что занятия восточ­ в былинного героя, а пухленькую лягушку в пре­
ными единоборствами — это и есть тот самый красную принцессу (в последнем случае обхо­
путь к истинному величию. Умение махом пря­ дясь вместо поцелуев гантелями). Осознание
мой ноги попадать носком себе в лоб или, под­ данного факта стало для меня настоящим от­
прыгнув, разворачиваться в воздухе на триста крытием! Став, наконец, одним из таких вол­
шестьдесят градусов и приземляться на шпагат, шебников, я долгое время упивался собствен­
обладало для меня особым ароматом! Какое-то ной силой, пока совершенно случайно не нат­
время я искренне, до драки с «неверующими», кнулся на статью Алвина Косгроу в американ­
считал настоящими волшебниками японских или ском МН, в оригинале называющуюся «lnside
китайских мастеров — уметь скручивать в узел the muscle lab» (позднее у нас ее назовут «План
шесть-семь человек, параллельно почесывая бо- Косгроу»).
Сказать, что я был поражен, значит молчать в моем деле, который умел бы столь же непред­
вовек! взято смело смотреть на привычные вещи.
В той статье не было ничего особенного, но­ Конечно, есть на свете и другие прекрасные
вого, необыкновенного или «something sexy тренеры. Разумеется, даже в рассуждениях Ал­
about training», как сказали бы мои американ­ вина встречаются ошибки — «на каждого му­
ские коллеги. Но тогда я впервые и очень отчет­ дреца довольно простоты, и разглядеть его та­
ливо понял, какая же я все-таки «сороконожка»! лант удается не всем и не сразу. Многие после
Доводы Алвина — простые и основанные на эле­ меня пытались и кроме «зарубежного специа­
ментарнейших наблюдениях — заставили меня листа по кинезиологии», как его обозвали
усомниться в правильности всех предпринима­ (именно «обозвали»!) в российском Интернете,
емых мною методических решений, что для ме­ не смогли ничего увидеть. Это нормально,
ня, и так успешного и результативного на тот мо­ я и сам смутно помню, как за несколько лет до
мент тренера, было, по крайней мере, странно. своего «прозрения» читал статьи Алвина и при
Я начал думать и искать. всем желании не мог уловить в них ни капли
Я прочел еще несколько статей Косгроу, смысла. К тому времени я уже знал, что серьез­
а затем еще и еще. но учиться фитнесу в России невозможно, но
Это стало началом моего конца — я прежний понять, что слова этого задиристого шотланд­
упал, чтобы уже больше никогда не подняться! ца, из-под рукавов которого совсем не выгля­
После того как я впитал в себя все, что когда- дывают никакие бицепсы, и есть то, что я ищу...
либо писал и говорил этот необыкновенный че­ увы, маловато еще было мозгов. Что поде­
ловек, я решился на самый важный поступок лать — настоящее знание не для всех, к нему
в своей жизни — связался с Косгроу и выпро­ допускают только зрелых. Нужно созреть, со­
сил у него интервью для русского «Меn's зреть так же, как созревают мужчины для хоро­
Health». К моему удивлению, Алвин с легкостью шего коньяка или, к примеру, оливок — и то,
согласился. Наше общение было коротким, но и другое ведь редко кому нравится с первого
крайне поучительным, и он еще пару раз оса­ раза.
дил мой тщеславный тренерский ум на место. Алвин стал для меня образцом того, кого
На предложение сотрудничать дальше и опу­ я искал всю свою жизнь, — почти идеального
бликовать его книги в России Алвин ответил
многозначительным молчанием и... просьбой
прислать журнал с его интервью.
На этом мое «обучение» закончилось.
Тем не менее, я искренне считаю себя уче­
ником Алвина Косгроу, пусть не всегда достой­
ным, но неизменно упорным и преданным.
Я «на полном серьезе» горжусь тем, что привел
это имя в Россию. Мне искренне льстит, что имя
Косгроу стали ассоциировать с моей фамили­
ей и на некоторых сайтах меня считают его во­
инствующим адептом. Да, положив руку на
сердце, я не знаю лучшего в мире специалиста
Учителя. Почти потому что я всего лишь читал в историю мирового фитнеса и персонального
о нем и в реале не получил от Мастера ни одно­ тренинга, даже если этот ироничный шотлан­
го подзатыльника за допуш,енную помарку. Че­ дец переживет всех своих учеников на много
ловека, более осознанно подходяш,его к своей и много лет. Искренне надеюсь, что, сидя за
работе, я не знаю. Личности, не иш,ущей и грам­ кружкой своего любимого темного «Гиннес», он
ма известности и не лезущего на телевидение, когда-нибудь прочтет мою книгу и выдаст свое
при этом являясь передовиком профессио­ знаменитое: «The fucking bustard did fucking
нальной мысли персонального тренинга — то­ great!» Хотя эта возможность еще более неве­
же. А уж как я не люблю тренеров, рвущихся на роятна, нежели умение голыми руками скручи­
телевидение, надо знать! вать семерых, на ходу почесывая бородку.
Я испытываю к Алвину нечто большее, чем Я хочу, чтобы вы прочли нашу переписку
просто обожание ученика к Учителю. Мы обща­ и интервью с Алвином Когсроу полностью,
лись совсем недолго — я всего лишь взял у него в статьях нашего МН ихдовольно сильно сокра­
интервью, но сказанные им слова запомнил на тили, урезав, на мой взгляд, самые важные сло­
всю жизнь. Я здорово боюсь, что рак, которым ва. Даже если вы сами не являетесь професси­
он болен, сможет победить Алвина раньше, чем ональным тренером, уверен, его слова помогут
тот сможет научить нас всему, чем владеет. Но вам лучше понимать самое значение слова
я уверен, что его имя будет навеки вписано «профессионализм» в фитнесе.

Алвин Косгроу
Алвин Косгроу—американский персональный тренер родом из Шот­
ландии. Алвин не только тренирует, но и читает лекции, ведет семи­
нары и пишет книги. За вот уже более чем восемнадцать лет работы
Алвин получил все возможные образования в своей сфере, от серти­
фикатов NАSСА до нескольких университетских дипломов. Специа­
лизация Алвина — спортивный тренинг. Через его руки прошли сот­
ни действующих спортсменов из таких областей, как бокс, восточ­
ные единоборства, футбол, фигурное катание, фехтование, триат­
лон, регби, бодибилдинг, спортивные танцы, соревновательный
фитнес, мотоспорт и другие.
Алвин неоднократный чемпион Великобритании по Таеквон-до. Вместе со своей женой Рэй-
чел Косгроу управляет клубом «Result Fitness».

31 сентября 2006 г. после т о г о как ваша статья «lnside the muscle


Здравствуйте, мистер Косгроу! lab» увидела свет. О т с ю д а в о п р о с : что с к а ­
Причина, по которой я Вас б е с п о к о ю и пы­ жете?
т а ю с ь не сделать о ш и б о к в этом п и с ь м е , С уважением,
в т о м , что я планирую написать о Вас статью Дмитрий Смирнов,
в р у с с к о м М Н . Вы наделали немало шума. Фитнес-редактор русского МН.
2 октября 2006 г. АК: Когда я думаю о принципах тренинга, ко­
АК: Здравствуйте, Дмитрий! торые он ввел в наш обиход, я преклоняюсь пе­
Вот это да! ред страстью Джо и его стремлением к иннова­
Огромная честь и невероятный комплимент циям. Если бы я сам смог оставить хотя одну
получить такое письмо. Кто бы мог подумать, десятую от того, что оставил он, — я был бы
что маленький мальчик из Шотландии добьется счастлив.
того, что его работы будут читать и обсуждать
граждане России. Каковы, на Ваш взгляд, главные причины, по
Я невероятно польщен Вашим предложени­ которым бодибилдинг теряет свою популяр­
ем — большое спасибо всем моим русским фа­ ность?
натам. Если я чем-либо могу быть Вам поле­
зен — пожалуйста, не стесняйтесь обращаться. АК: Анаболики. И стопятидесятикилограм­
Еще раз спасибо, мовые монстры.
Алвин Косгроу
Все знают, что Вы не любите раздельные
5 октября 2006 г. тренировки — СПЛИТ. Если я скажу Вам, что
Привет, Алвин! я знаю, как заставить СПЛИТ работать, что Вы от­
Спасибо за ответ, я тоже рад получить от Вас ветите?
письмо (рад, да я счастлив!!!). Хорошо, перей­
дем к делу. Статья, которую я собрался напи­ АК: Я отвечу, что Вы ошибаетесь.
сать, будет основана на тренировочной про­ Само по себе разделение тренировок впол­
грамме из «lnside the muscle labs» и истории не нормально, но сплит-тренинг, основанный
о Вас лично. Так что мне необходимо, чтобы Вы на мышечных группах, нарушает все законы че­
ответили на следующие вопросы. Чувствуйте ловеческой физиологии.
себя совершенно свободно, говорите, что хо­ А если вы противоречите науке — вы замед­
тите! ляете свой собственный прогресс.
Почему Вы стали персональным тренером по
фитнесу и спортивной подготовке? Почему не Тогда почему сплит-система стала так попу­
инструктором по Таеквон-до, я знаю, что вы тре­ лярна? Даже у нас в России культуристы 7 0 -
нировали своих друзей еще в университете? 80-х годов, вышедшие из тяжелой атлетики, ис­
пользовали тренировки общего характера и до­
АК: Меня больше интересовала физиология стигали великолепных результатов. Но сегодня
тренировочного процесса. По мере того как никто не тренируется в той же манере. В чем же
я учился, люди стали отмечать мою увлечен­ причина?
ность спортивной наукой и начали прислуши­
ваться к моим советам. Так что работа персо­ АК: Сплит-тренировки не были популярны
нальным тренером была очевидным следую­ до тех пор, пока популярным не стал дианабол
щим шагом после окончания университета. (распространенный на Западе анаболик про­
шлых и нынешних лет. — Прим. автора).
Как Вы относитесь к культуристической им­ До того момента раздельные тренировки
перии Джо Вейдера? применяли только для того, чтобы подтянуть
отстающие части тела. Вы тренировали все те­ Помимо него я изучал работы Зациорского,
ло на каждой тренировке, но добавляли всего Курца, Верхошанского и Медведева.
ОДНО занятие, чтобы «поднять», к примеру, ру­
ки. Жаль, что сегодня об этом все позабыли. Вас любят Ваши коллеги? Все-таки Вы до­
Наше тело работает как единое целое — это вольно часто их критикуете...
не обсуждается! Тренировать человека, как ес­
ли бы он состоял из отдельно действующих ку­ АК:Да кому до них есть дело? Ха-ха.
сочков, просто бессмысленно. До тех пор, пока я нравлюсь своим клиен­
там, до тех пор, пока моя семья и друзья любят
Какая самая неправильная мысль приходит меня, я всегда буду счастлив.
в голову тем, кто хочет «подкачаться»? К тому же большинство из моих коллег, ко­
торых я уважаю, отвечают мне тем же.
АК: Сесть на тренажер.
А в Штатах много хороших тренеров? Може­
А почему люди в принципе начинают зани­ те назвать кого-нибудь?
маться фитнесом?
АК: Здесь ПОЛНО ОТЛИЧНЫХ тренеров. Их

АК: По разным причинам: иногда они трени­ слишком много, чтобы перечислить всех и каж­

руются ради здоровья, иногда ради спорта — дого.

но чаще всего благодаря тщеславию. Но вот, к примеру, Майк Бойл настоящий ге­
ний, как и Эл Вермиел, Дэйв Тэйт, Джейсон

Вы когда-либо тренировали соревнующихся Ферруджиа и еще несколько парней.

культуристов? И стали бы, если бы такой шанс В Америке немало фантастических тренеров,

представился? которых я с гордостью считаю своими друзьями.

А что должен сделать хороший тренер, что­


АК: Я тренировал несколько натуральных
бы стать лучше Вас?
бодибилдеров, принципиально не использую­
щих гормонов. За профессионального культу­ АК: Изучить все мои работы. Изучить работы
риста я бы не взялся. всех других специалистов в моей области. Про­
должать учиться и работать.
Вы знакомы с кем-либо из русских трене­
ров, кроме Павла Цацулина? Вы можете сказать что-нибудь по-русски?
{Павел Цацулин — популярнейший амери­ Только не говорите «русские скручивания»?
канский тренер, выходец из России. На Западе
большей частью известен активной пропаган­ АК: Pryvet! (Вроде бы это значит «здрав­
дой тренировок с гирями и своими разработка­ ствуйте!»).
ми, касающимися тренировок гибкости. —
Прим. автора). У Вас есть любимый совет для клиентов?

АК: Павла я знаю лично — он очень хороший АК: Плохая тренировочная программа, вы­
друг- полненная настойчиво, последовательно и от
сердца, будет намного результативней иде­ АК: Ни то ни другое.
альной программы, сделанной спустя рукава. Забота о своих клиентах — вот самая важная
Но когда с должным упорством выполняется часть нашей работы.
хорошая программа тренировок — это почти Но, несомненно, знания намного полезнее
магия! личного атлетизма и золотых медалей.

Сколько килограммов может набрать чело­ Вы когда-либо разочаровывались в своей


век под Вашим руководством? Какие-нибудь работе? Может, порой Вам хотелось открыть
гарантии даете? пивной бар или что-нибудь в этом роде?

АК: Все будет зависеть от того, с какого АК: Иногда.


уровня мы начнем и как тяжело будет работать В фитнес-индустрии достаточно безответ­
мой подопечный. ственных людей, и мне очень не нравится, ког­
Но с целеустремленными людьми я спосо­ да меня ассоциируют с ними.
бен на многое. Я люблю тренировать своих клиентов, мне
нравится помогать людям, но моя «публич­
Я знаю, что Вы терпеть не можете марина­ ность» мне совсем не по душе.
ды. А какая еда Вам по душе?
(Алвин как-то написал в одной из своих ста­ Вы типичный трудоголик — сутками пропа­
тей:«В любой закусочной в этой стране мне по­ даете на работе или Вам больше нравится про­
стоянно норовят положить на тарелку бледно- водить время с семьей?
зеленый, сморщенный, разлагающийся, вене­
рически больной пенис! Или покрошить в сэнд­ АК: Сейчас я стал намного лучше. Мне при­
вич. Ну, хорошо, это не пенис, а просто давно шлось дважды перебороть рак, пройти химио­
мертвый огурец, пропитанный уксусом. Но терапию и хирургическую трансплантацию.
я все равно не могу это есть!» — Прим. автора). Это был ужасный, но изменивший всю мою
жизнь опыт, он помог достичь баланса в моей
АК: Ха-ха! Мне нравится маринованный жизни.
лук — но только не маринованные огурцы.
Обожаю стейк, курятину и яичницу. Спасибо за возможность пообщаться с мои­
Из вредного — картофельные чипсы! ми русскими фанатами.
И, конечно, ПИВО — я ведь шотландец! Budem zdorovy! (по-моему, это значит «по­
J ка!»).
Что самое важное для персонального трене­ АК
ра — быть успешным атлетом или профессором?
Часть 3
ФОРМАЛЬНЫЙ
ПОДХОД
Точность — вежливость королей!
к тренерам тоже относится...

Мне довольно долгое время довелось препо­


давать на курсах повышения квалификации
в Ассоциации Профессионалов Фитнеса и, не­
смотря на то что мне не удастся похвастаться
многолетней «профессорской» практикой,
я все же успел заметить одну странную особен­
ность студентов. Персональные тренеры, как
будущие, так и ныне действующие, не всегда
четко осознают тот фронт работ, который соот­
ветствует их профессии. Я читал практические
семинары по стретчингу и, чтобы обосновать
для ребят появление тренировок гибкости в их вать эту книгу, ибо вы и так уже сложившийся
работе с клиентами и вообще в курсе лекций, специалист. По крайней мере, вы осознаете
всегда начинал свою работу с вопроса: профессиональное предназначение тренера
- Скажите, с чем работает персональный намного лучше девяноста девяти процентов их
тренер? Гце его главная зона профессиональ­ популяции.
ной ответственности? Да-да, д о р о г и е профессионалы, мы с вами
Знаете, я так ни разу и не получил правиль­ работаем с физической формой клиентов и ни
ного ответа. Конечно, вопрос не из простых, с чем иным. Над их телом уже поработал сам
особенно для начинающих персональщиков и, Господь Бог: изменить длину ног, рук, соотно­
возможно, лет десять назад я и сам бы сморо­ шение быстрых и медленных волокон, нали­
зил в ответ на него какую-нибудь глупость, но чие нужного количества коллагена и индиви­
все же. Впрочем, можете сами попробовать. дуальное строение суставов нам, увы, не под
Даю наиболее частые варианты ответов, лишь силу. Здоровьем занимаются медики, мы с ва­
один из которых правильный. ми значительно уступаем им уровнем образо­
Ну, и каков будет ваш окончательный ответ? вания и степенью оснаш,енности: попробуйте
Не буду тянуть: если вы вдруг ответили «с физи­ в тренажерном зале излечить (или хотя бы
ческой формой», поздравляю — можете закры- просто диагностировать) острый приступ под-
желудочной железы или воспаление среднего г) отсутствие в пиковой соревновательной
уха. Привлекательный внешний вид — епар­ форме хоть сколько-нибудь развитых физиче­
хия работников салонов красоты и стилистов: ских качеств.
в их умелых руках коктейль из х о р о ш е й одеж­ Попробуйте с такой вот иконой анатомии по­
ды, качественной косметики и подходящей бегать наперегонки — можно идти очень даже
стрижки любую дурнушку превратит в очень не спеша, за вами, скорее всего, вообще никто
даже привлекательную особу, невзирая на то не побежит (если, конечно, у вас в руках не бу­
сколько у нее лишних килограммов... кхм, за дет бутерброда со свежей буженинкой — тогда
плечами. догонит и еще по ушам накостыляет, чтоб не
Оптимальная композиция тела? Идеальная дразнился)!
композиция тела, по принципу «этого мало, Красивые пропорции и эстетика тела —
а этого много», лучше всего достигается теми, вещь вообще очень спорная. Как говорится, на
кто участвует в соревнованиях по фитнесу или вкус и цвет... К тому же телесная красота — это
бодибилдингу. Выходя на сцену, эти люди пред­ все-таки данность, она в большей степени соз­
ставляют собой впечатляющее зрелище из се­ дается благодаря сперматозоиду и яйцеклет­
кущихся под разными углами мускулов, ярких ке, нежели с помощью штанг и гантелей. Да,
плавок или купальников и... очень голодных можно увеличить мышцы, можно сжечь жир
глаз. Такая композиция тела чаще всего озна­ и даже этот ваш отвратительный горб на спине
чает: тоже можно убрать, но как разобраться с про­
а) жесточайшую и крайне вредную для здо­ порциями? Как удлинить короткие ноги? А рас­
ровья диету; ширить чрезмерно узкие плечи? Укоротить
б) в восьмидесяти процентах случаев абсо­ длиннющую шею? Выпрямить кривые ноги?
лютно искусственный тренинг — сидя и лежа; Красивым, в том числе и телесно красивым,
г) злоупотребление запрещенными фарма­ нужно родиться, и зачастую физическая фор­
кологическими препаратами; ма тут совсем ни при чем. Красивый человек
д) заблаговременное выведение воды из ор­ в хорошей форме просто станет еще привле­
ганизма и, самое главное... кательней, но и без регулярных тренировок к
бя: то, что для него самого хорошо или привыч­
но, и «навязывается» в методическом плане
клиентам. Занимался тренер тяжелой атлети­
кой — клиент будет заниматься с тяжелоатле­
тическим уклоном: появятся приседания со
штангой над головой и швунги. Тренер много
лет жал, тянул и приседал на максимум — до­
бро пожаловать, дорогие клиенты, в упрощен­
ный пауэрлифтинг. Ну, а если тренер неравно­
душен к культуризму, его подопечные просто
обречены работать над головками бицепса
нему все равно будут тянуться жадные руки по­ и «передним бедром». У меня, помнится, очень
клонниц/поклонников. Что до развития силы давно был один коллега (чтобы никого не оби­
и мышечной гипертрофии, так это вообще удел деть, скажем, обладающий огромными дельта­
узконаправленных видов спорта — пауэрлиф- ми и перекачанными ромбовидными). Так я не­
тинга и бодибилдинга, например. Никто не которых его клиентов по этим особенностям
спорит, что развитие силы должно входить фигуры (читай — особенностям тренинга, бла­
в понятие физической формы, но это всего годаря которому такая фигура создавалась) из­
лишь один из ее компонентов (подробнее о с о ­ далека с ним путал. Вон, думал. Амфибрахий
ставляющих физической формы поговорим пошел. Ан нет, то ж Митрофан Евлампиевич,
чуть позже)! его клиент!
Итак, получается, что тренеру суждено ра­ Плохо ли это в широком смысле? Наверное,
ботать только и именно с физической формой нет, потому что для человека, многие годы не
своих клиентов. Упрощенно говоря: клиент при­ подходившего к спортзалу ближе чем на пару
ходит к тренеру в плохой форме, а уходит в хо­ километров, даже скамья Скотта и EZ-штанга
рошей. Логично? Вполне. А понятно ли? Ой, не будут полезней пачки сигарет или телевизора.
торопитесь. Вот вам второй тест, куда сложнее Но вот профессиональна ли такая методиче­
первого — что же все-таки значит выражение ская рулетка — однозначно нет! На мой взгляд,
«быть в хорошей форме»? хорошая физическая форма просто обязана
Нет, серьезно — вот приходит к тренеру че­ быть унифицированным, универсальным
ловек и говорит: и прикладным для любого конкретного челове­
- Хочу, тренер, привести себя в порядок? ка понятием. Разве хорошо будет, если каж­
- В смысле, форму будем набирать? — уточ­ дый врач вдруг начнет понимать под термином
няет тренер. «здоровый человек» что-то свое и каждый раз
- Ну да, — радостно кивает клиент. — Так, разное? Да у нас в медицине пожар с наводне­
чтобы в тонусе быть! нием начнется! Чтобы этого не происходило,
И вот именно с этого самого момента судьба у врачей есть четкие, измеримые и универ­
физической формы клиента будет целиком сальные стандарты здоровья — к примеру,
и полностью зависеть от того, в чьи уши влете­ давление 120 на 80, низкое содержание саха­
ла данная просьба. Почему? Да потому что ча­ ра и холестерина в крови, нормальная темпе­
ще всего тренер копирует в своем клиенте се­ ратура и так далее.
я настаиваю на том, чтобы подобные ориен­ силу носит в большей степени имитационный
тиры были и у занимающихся фитнесом! характер.
Разумеется, не собираюсь претендовать на То же относится и к любому виду спорта.
истину в первой инстанции. Более того, опре­ Смотрите — если вы задумаетесь над опреде­
деление хорошей физической формы, с кото­ лением понятия «хорошей СПОРТИВНОЙ фор­
рым я вас хочу познакомить, вообще не мое, но мы», то спустя пару минут напряженной рабо­
мне оно очень нравится. Я прочел его в доволь­ ты мозга наверняка выдадете что-нибудь вро­
но попсовом «Учебнике спортивной медици­ де «СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ развитие физиче­
ны», вышедшем в свет в 1997 году, и звучит оно ских качеств, наиболее НЕОБХОДИМЫХ для
следующим образом: победы в соревнованиях по данному виду
спорта». Что это значит? А то, что иногда ради
победы одним или несколькими из физических
ХОРОШАЯ Ф И З И - качеств можно смело пожертвовать! Хочешь

ЧЕСКАЯ ФОРМА - быть чемпионом мира в метании молота — за­


будь о выносливости в «беговом» плане. То
ЭТО ГАРМОНИЧ­ есть ты, конечно же, будешь бегать «кроссы»,
но не длиннее метров четыреста за раз. Меч­
НОЕ РАЗВИТИЕ СИ­ таешь поставить новый рекорд в марафоне —

Л Ы , МЫШЕЧНОЙ будь готов к тому, что жуткая цифра в 100 кг бу­


дет непреодолимым для тебя рубежом в при­
И СЕРДЕЧНО-СОСУ­ седаниях со штангой или тем более жиме. Хо­
чешь жать лежа больше всех на свете — пере­
Д И С Т О Й ВЫНОСЛИ­ стань работать над гибкостью плечевого поя­

ВОСТИ, ГИБКОСТИ са. Ну и так далее.


Однако самым важным моментом в указан­
плюс ПОЛНОЕ ОТ­ ном выше определении является его послед­
ний кусок, касающийся принципиального от­
СУТСТВИЕ ТРАВМ сутствия травм. Забота о полной травмобезо-
пасности абсолютно нетипична для професси­
Вдумайтесь в эти замечательные слова! онального и даже любительского спорта, но бо­
Я не помню автора данного определения, но лее чем важна для фитнеса.
это наверняка гениальный человек. Первое Чтобы вам было понятнее, о чем идет речь,
и самое главное слово в этом определении — приведу для примера цитату из статьи Бэрри
«гармоничное». Если вы возьмете любой вид Меримана, посвященной любительскому (!) па-,
спорта или даже узкое направление фитнеса, уэрлифтингу:
вроде групповых программ, вы поймете, что
о гармоничном, своего рода равностороннем «Небольшие травмы — часть пауэрлиф­
развитии всех физических качеств там и речи т и н г а . У вас в с е г д а б у д у т с и н я к и , п о р е з ы ,
не идет. На групповых занятиях, к примеру, с а д н я щ и е суставы и м ы ш ц ы , особенно в на­
обычно все очень хорошо с гибкостью, вынос­ ч а л е с п о р т и в н о г о п у т и . Д л я т о г о ч т о б ы нау­
ливостью и координацией, однако работа на читься отличать серьезные травмы от тех,
В общем-то, конечно, Бэрри Мэриман тот
еще авторитет в пауэрлифтинге (это вам не Луи
Симмонс), но мыслит парень вполне традици­
онно, как и любой другой увлеченный спор­
тсмен. Обратите особенное внимание — отсут­
ствие травм не является показателем, положи­
тельно характеризующим состояние физиче­
ской формы спортсменов, так как травма мо­
жет и не мешать достигать победных результа­
тов. Есть даже такая спортивная поговорка:
что можно игнорировать, потребуется вре­ «Все мировые рекорды установлены больными
м я . Вот п а р о ч к а п р о с т ы х п р а в и л : людьми!» Спорт есть спорт — это жертва во имя
1. Порвавшиеся с о с у д ы в глазах боль­ чего-то высокого, как на войне, почти подвиг!
ш е й частью неопасны, несмотря на то что А иногда и без «почти». Если вы хоть раз обща­
залитый кровью глаз ужасно выглядит: лись с военными врачами, вы наверняка знае­
2. То же с а м о е о т н о с и т с я и к л ю б ы м в и ­ те, как легко они относятся ко всяким там ною­
д а м ссадин на коже. щим спинам, коленям или даже воспалениям
3 . Б о л е з н е н н ы е о щ у щ е н и я г л у б о к о вну­ аппендикса. В спортивной среде отношение
три мышц и ноющие суставы — это нор­ почти такое же: «Подумаешь — голеностоп бо­
м а л ь н о е я в л е н и е и не я в л я е т с я п р и з н а к о м лит. Да мы его тебе так замотаем, ты и не заме­
с е р ь е з н о й т р а в м ы . Как и т е н д и н и т ы ( т е н - тишь, как побежишь!» И все в таком роде.
динит — воспаление сухожилий, крайне бо­ Подобный подход в фитнесе совершенно
лезненная и тяжело поддающаяся излече­ недопустим.
н и ю в е щ ь . — Прим. автора). По сути, конечно, в тренажерные залы редко
4. П е р и о д и ч е с к и у вас м о г у т с л у ч а т ь с я приходят абсолютно здоровые люди. Большин­
небольшие м ы ш е ч н ы е р а з р ы в ы . Если та­ ство наших клиентов обладают необъятным
кой разрыв приводит к потере с и л ы , необ­ сонмом заболеваний и травмочек, причем все
ходимо избегать тренировки этого места это на фоне ослабленного иммунитета, замед­
до полного выздоровления. Если же слу­ ленного метаболизма, неразвитой гибкости
ч и в ш и й с я р а з р ы в м ы ш ц ы никак н е п о в л и я л и едва выраженной выносливости. Для многих
на с и л о в ы е п о к а з а т е л и ( п у с т ь о н а и б о л и т из них попытка пройтись на беговой дорожке
в м о м е н т в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и й ) , вы м о ­ минут 2 0 - 3 0 со средней скоростью 5-7 киломе­
жете тренироваться в обычном режиме. тров в час может закончиться перегрузкой
Основная мысль такова: е с л и т р а в м а д е ­ сердечно-сосудистой системы или ноющими
лает вас слабее — с д е л а й т е с ней что-нибудь. на следующий день коленями. Беречь этих лю­
Во всех д р у г и х случаях — и г н о р и р у й т е ее. дей и ни при каких обстоятельствах не позво­
Тренироваться с с е р ь е з н о й (иногда д а ж е э к с ­ лять им вредить себе — вот наша общая тре­
тремальной) б о л ь ю — это вполне о б ы д е н н о е нерская задача. Самая главная из всех суще­
явление, по крайней м е р е , до тех пор, пока вы ствующих.
остаетесь с и л ь н ы м . Немного п о м о г а е т ибу- Как говорил ваш покорный слуга на своих же
профен — хотя бы с м о ж е т е заснуть ночью». лекциях:
КЛИЕНТ ОТ ВАС еще молодая, и мы пока не успели отреагиро­
вать на нее в языковом плане. Так что предла­
ДОЛЖЕН УЙТИ гаю заимствовать термины у Запада. Считаю,
что ничего страшного в этом нет — говорят же
ХОТЯ БЫ ТАКИМ ЖЕ единоборцы «маваси-гири» или «доллё чаги»,
а не «круговой удар ногой», и ничего! У а м е р и ­
ЗДОРОВЫМ, КАКИМ канцев есть особое и очень емкое обозначе­
ПРИШЕЛ! ние для таких, как мы с вами, л ю д е й , регуляр­
но жмущих что-нибудь потяжелее — lifter
(«лифтер»). Это совсем не обязательно с п о р ­
в общем, если возражений нет и моя пози­ т с м е н , представляющий силовое троеборье
ция вам ясна и приятна, разрешите перейти к или тяжелую атлетику — таких людей называ­
конкретным словам, которые позволят нам ют powerlifter и weightlifter соответственно. Так
с вами точно определиться — что же такое хо­ что в дальнейшем всех, кто имеет счастье за­
рошая физическая форма в разрезе фитнеса. ниматься в тренажерном зале, я буду называть
Только перед началом всех рассуждений хоте­ лифтерами (с ударением на первом слоге),
лось бы ввести некоторые коррективы в наш в независимости от их истинной спортивной
с вами тренировочный сленг. ориентации.
В русском языке, кроме сложных выражения Договорились?
типа «занимающийся в тренажерном зале», к Еще одно слово, которое я хотел бы ввести
сожалению, не существует коротких терминов, в ваш лексикон, — «перфоманс» или, если быть
обозначающих человека, регулярно и настой­ точнее, «атлетический перфоманс». Постоянно
чиво тренирующегося с железом. Нет, и даже говорить «улучшение спортивных показателей»
привычный «атлет» тут не очень уместен. Во- не всегда правильно, да и долго. А выражение
первых, атлет может заниматься абсолютно «атлетический перфоманс», несмотря на кажу­
любым видом спорта, бадминтоном например, щуюся замысловатость, во-первых, коротко,
и к штанге с гантелями иметь весьма опосредо­ а во-вторых, очень точно обозначает улучшение
ванное отношение. А во-вторых, слово «атлет» любых спортивных показателей, независимо от
на самом деле обозначает исключительно про­ вида спорта. Бить сильнее, бежать быстрее, вы­
фессиональных спортсменов, живущих за счет ше прыгать, лучше гнуться, дальше кидать, уско­
своих выступлений и тренировок. Термин «физ­ рить реакцию, улучшить технику — все это изме­
культурник», который намного ближе к истин­ нения, показывающие улучшение атлетического
ному пониманию наших с вами занятий, у древ­ перфоманса. Удобный термин, не правда ли?
них эллинов звучал не иначе как «аскет»! Но это Итак, для того чтобы быть здоровым и креп­
так, краткий экскурс в историю. ким лифтером (помните — ударение на «и»!),
Так вот, в спортивном плане наш «великий вам необходимо сбалансированное сочетание
и могучий» имеет довольно серьезный про­ нескольких физических качеств. Каких — мы
бел. Пожалуй, лишь среди тяжелоатлетов п р и ­ уже определились, исходя из приведенного вы­
нято, почти на западный манер, говорить «под­ ше определения хорошей физической формы.
нимать», а не тренироваться, в остальном — Теперь давайте разберем каждое из них под­
увы. Все-таки фитнес-культура у нас совсем робнее.
Сила
Для того чтобы развитие силы само по себе то­ рассчитаны на абсолютно здоровую особь
же было гармоничным, я дам вам показатели мужского пола в возрасте 2 5 - 3 0 лет, занимаю­
силы в движениях, уравновешивающих друг щуюся уже много лет, как говорится, «для се­
друга. Почему и как это должно происходить, бя» и ни разу в жизни не злоупотреблявшего
вы узнаете чуть позже, в главе «Заповеди про­ ничем запрещенным. Показатели эти хоть и не
граммиста», пока же просто примите на веру. взяты с потолка, а основаны на опыте моей
Предупреждаю сразу — данные показатели собственной тренерской и спортивной дея-
тельности (плюс опыт некоторых моих коллег), стоит подумать о занятиях не фитнесом, а се­
никакой строго научной основы под собой не рьезным спортом, напрямую относящимся к
имеют. Если уж совсем не нравится — можете тому качеству, в котором вам все так хорошо
их не придерживаться и придумать что-нибудь удается.
свое. Итак, сила:
Таблицы с нормативными результатами по­ Как вы сами могли заметить, я почти не даю
делены на три столбца — «Хорошо», «Отлично» силовых показателей «на раз». Считаю, что
и «Вот это да!!!». Столбец «Хорошо» достижим они не всегда верны, так как возможность про­
почти любым упорным человеком, тренирую­ явить силу «на раз» зависит от великого мно­
щимся регулярно и в правильном направле­ жества разнообразных факторов: т е м п е р а ­
нии, невзирая на свои исходные анатомиче­ мента, композиции мышечных волокон, с т р о ­
ские и генетические особенности. Столбец ения сухожилий и связок, длины рук или ног
«Отлично» — это удел заметно одаренных лю­ и так далее. В конце концов, вам может ба­
дей, хотя он также может быть доступен д и с ц и - нально повезти и идеальная для подъема ам­
плинированным середнячкам, обладающим плитуда вдруг получится случайно. Намного
железной волей. А вот соответствие ваших по­ вернее, как мне кажется, способность лифте­
казателей в том или ином физическом каче­ ра одолевать серьезный вес один-два раза
стве столбцу «Вот это да!!!» означает, что вам подряд!

Выносливость мышечная
В определении мышечной выносливости, соот­ артистов. Нам с вами достаточно научить свое
ветствующей хорошей (или идеальной) физи­ тело выполнять продолжительную, но все рав­
ческой фитнес-форме, я также не стал заходить но преимущественно силовую работу, дабы
очень далеко. Умение часами отжиматься на уметь вызывать на тренировках сильный мета­
кулаках или делать по тысяче рывков с гирей болический отклик на нагрузку, когда это необ­
пускай останется уделом самураев и цирковых ходимо.
Годовой баланс

Если не тренироваться регулярно, с годами исхо­


дный уровень мышечной выносливости и силы
будет неизбежно уменьшаться, а потому идеаль­
ные показатели «хорошей» формы так же стоит
понижать примерно на 1 процент каждый год по­
сле тридцати. То есть, к примеру, ранее не тре­
нировавшемуся пятидесятилетнему человеку,
чтобы соответствовать показателю «хорошо»,
в жиме лежа нужно будет жать не 130% от соб­
ственного веса на 2-3 повтора, а «всего» 110%.

Выносливость сердечно-сосудистая
Провести в полевых условиях исследования со­ му из нас на самом деле важно знать точный уро­
стояния собственной сердечно-сосудистой си­ вень максимального потребления кислорода?
стемы, на мой взгляд, не представляется возмож­ Если вы не профессиональный спортсмен и не
ным, да это и не всегда нужно. В конце концов, ко­ собираетесь участвовать в Олимпийских играх,
готовность своего сердца переживать физиче­ на одну ступень и спускаться с нее поочеред­
скую нагрузку определить довольно просто — до­ но правой и левой н о г о й . Д в и г а й т е с ь р и т м и ч ­
статочно выйти на лестничную площадку. но, тратя на подъем и опускание каждой но­
гой не более секунды. Ш а г а й т е так ровно 3
минуты, после чего останьтесь стоять и из­
Степ-тест мерьте с в о й пульс за минуту. Понять, каковы
к о н д и ц и и вашего с е р д ц а , вам поможет эта
Встаньте перед ступенькой, повесьте с е к у н ­ таблица:
д о м е р себе на ш е ю и начните подниматься

Гибкость
Из всех показателей физической формы пока­ тельно. Особенно учитывая тот немаловажный
затели гибкости являются наиболее спорными, факт, что каждый отдельный вид спорта, где
так как данное физическое качество часто не гибкость действительно нужна, имеет к ней
является продуктом осознанного труда. Мно­ свои требования, иногда очень узко «заточен­
гие гибки сами по себе, безотносительно уров­ ные» под конкретные задачи.
ня собственной спортивной подготовки (к при­ Подробно о гибкости вы узнаете в главе
меру, моя родная бабушка, не тренировавшая­ «Правила гибкости», а пока опробуйте на себе
ся ни разу в жизни, могла легко касаться пола следующие тесты. Возможно, они не измерят
ладонями при прямых ногах до семидесяти вашу гибкость с точностью ядерного микроско­
лет). К тому же само понятие «гибкость» всегда па, но в большинстве случаев помогут соста­
относится к одной локальной области челове­ вить картину спортивного здоровья. На всякий
ческого тела (термин «общая гибкость» абсо­ случай хочу акцентировать ваше внимание на
лютно некорректен), а значит, выработать чет­ том, что это ТЕСТЫ, а не упражнения, вот поче­
кие показатели, по которым можно будет му некоторые из них либо выглядят странно,
с определенностью сказать, что этот человек либо не вызывают типичных для растягиваю­
глобально гибкий, а этот нет, весьма затрудни­ щих упражнений болезненных ощущений.
Быстрота и взрывная сила
Ни быстроты, ни конкретно «взрывной силы» неразрывно, и, кроме того, их легче всего тре­
в приведенном выше определении хорошей нировать в рамках одной тренировки. Кстати,
физической формы не было, но кто вам ска­ если вы дочитаете эту книгу до конца, то вско­
зал, что я им полностью доволен? Фитнес д в и ­ ре узнаете, что я ОЧЕНЬ не люблю бег. Это
жется вперед семимильными шагами, и в пра­ правда — в большинстве случаев, но не во
вильных местах давно превратился в перфо- всех. Я не люблю долгие забеги, однако к
манс-фитнес — развивающий всесторонний спринтерским рывкам отношусь с большим
атлетизм, а там без «скорости» и «взрыва» ни­ уважением, вот почему в моих показателях хо­
куда. рошей физической формы есть спринты на 30,
Я соединил оба этих показателя, так как ча­ 60 и даже 100 метров. Скажите спасибо, что
ще всего в спортивном тренинге они следуют без барьеров!
Общие показатели здоровья
Никакие результаты в подтягиваниях, приседа­ вать. Хотя бы отважьтесь на сдачу крови на хо­
ниях, стометровках и шпагатах не будут значить лестерин с сахаром и порешайте проблемы, ко­
для меня абсолютно ничего, если человек, спо­ торые у вас найдут.
собный выполнить все это, болен. Не просту­
дой или запором, а чем-то вполне «спортив­
ным»: у него побаливают колени, плечи, иногда Пульс в покое
голова и вообш,е предстартовая инфлюэнция.
Нельзя забывать старую качковскую поговорку: Пульс в покое замеряют утром, сразу после
«Не так важно, как быстро ты станешь большим, пробуждения, сидя на постели, и в течение трех
важно —как дол го ты им останешься!» Вдвойне дней. Полученные цифры складывают и делят
верно, мои многоуважаемые культуристы! На­ на три. Желательно, чтобы итоговая цифра не
ша задача — не жать лежа двести в девятнад­ превышала 7 2 - 7 8 ударов в минуту (это если
цать лет и хвататься за сердце в пятьдесят, вам тридцать лет и вы не находитесь в состоя­
а жать триста в пятьдесят и за сердце хвататься нии перетренированности). Лучше, если полу­
только в момент вручения вам Оскара, да и то ченная цифра будет несколько ниже.
выражения чувств ради. Все эти бицепсы-
трицепсы-грудные и золотые медали — чушь,
от их отсутствия еще никто не умер, а от давле­ Ортопедический Индекс
ния за двести — сколько угодно!
Итак, несмотря на ваше выдающееся атле­ Ортопедический Индекс — отличный способ оце­
тическое развитие и в некотором роде даже во­ нить здоровье опорно-двигательного аппарата, не
преки ему, для того чтобы пребывать в отлич­ прибегая к рентгенам, МРТ и кокетливым постуки­
ной физической форме, вы должны обладать ваниям резиновым молоточком по коленям. Этот
еще и следующими показателями: индекс выставляется самим человеком на основе
его собственных субъективных ощущений в иссле­
дуемых суставах. Суставы могут выбираться про­
Артериальное давление извольно, но обычно это плечи, локти, колени, го-

в покое леностоп, тазобедренные суставы и позвоночник


целиком. Каждому суставу или группе суставов
Никак не больше 130 на 90 (гипотоники в нашем выставляется оценка по следующей схеме:
деле редкость). Говорят, у космонавтов даже 1 — травма
под нагрузкой давление никак не должно пре­ 2 — отчетливые болезненные ощущения
вышать 120/80, так что рекомендую стремить­ 3 — приемлемое состояние, незначитель­
ся к чему-то похожему — пусть и не в космос, но ные болевые ощущения
как минимум к космическому здоровью. Пони­ 4 — хорошее состояние суставов, легкий
маю, в зависимости от веса, возраста и образа дискомфорт во время нагрузки
жизни давление может быть разным, но все же 5 — отличное состояние суставов, боли
цифры выше указанных должны вас насторажи- и дискомфорта не ощущается
Ортопедический Индекс является изменя­ Для проведения этого теста вам понадобит­
емым показателем состояния основных суста­ ся секундомер. Для начала сосчитайте пульс
вов лифтера. Числовые показатели Ортопеди­ в спокойном состоянии за 15 секунд (в форму­
ческого Индекса помогают выявить возникаю­ ле это значение равняется Р1). Затем сделайте
щие перегрузки или, наоборот, положитель­ 30 приседаний за 30 секунд (в некоторых источ­
ную динамику во время прохождение реаби­ никах просто 20 приседаний). По окончания
литационных (разгрузочных) периодов тре­ приседаний сразу же считаете пульс за те же 15
нинга. секунд(результатвформуле — Р2). Через 1 ми­
Если ваш ОИ (Ортопедический Индекс) не нуту отдыха сидя снова определяем пульс за 15
равняется 5 сразу во всех основных суставах, секунд (РЗ). Считаем индекс по формуле:
даже не заикайтесь об отличной физической Index = ( 4 * ( Р 1 + Р 2 + Р З ) - 2 0 0 ) / 1 0
форме. У вас ее пока нет! index< О — вы в отличной форме;
О < index < 3 — вы в очень хорошей форме;
3 < index < 6 — вы в хорошей форме;
Тест Руфье-Диксона 6 < index < 10 — вы в удовлетворительной
форме;
Тест Руфье-Диксона, в принципе, легко может 10 < index < 14 — вы в плохой хорошей форме;
заменить собой степ-тест, но, помимо возмож­ index > 14 — в ы труп!
ности определения уровня работоспособности Тест Руфье-Диксона рекомендуется прохо­
сердца, данный тест еще и очень простой спо­ дить каждые 6-8 недель. Если у вас возникают
соб оценить степень утомления лифтера. Как сомнения в том, стоит или нет продолжать из­
правило, если человек перегружает себя тре­ бранную программу тренировок, проведите
нировками, показатели теста Руфье-Диксона тест — малейшая моральная, нервная или физи­
падают буквально на глазах. ческая усталость немедленно будет обнаружена.

Состав тела и эстетика фигуры


Мне неприятно это признавать, но, пожалуй, стическими параметрами хорошей физиче­
мои прежние взгляды на то, как должен выгля­ ской формы.
деть лифтер, не всегда были правильными. Так, например, столь любимый культуриста­
В те времена, когда я был воинствующим анти­ ми низкий уровень жира в организме, если он
качком, я считал нормальным, если успешный стабилен и не требует от вас каких-либо гипер­
силовик подпирал своим животом двух-трех усилий, полезен, ибо означает дисциплиниро­
идущих впереди него пешеходов. Подума­ ванный образ жизни, низкий сахар крови, здо­
ешь — зато он функционален и может очень- ровое сердце, здоровое питание, низкий уро­
очень много поднять! Однако со временем, не вень холестерина и, конечно же, привлекатель­
без помощи более авторитетных специали­ ную физическую форму! Вот почему в долго­
стов поняв, что лишний вес — это все-таки срочном графике тренировок ответственного
вредно, я примирился с некоторыми культури- лифтера просто обязан присутствовать мета-
болический период — он же «жиросжигающий». (даже если «это все мышцы!») или покатые пле­
Так что совсем уж хорошая форма настает толь- чи из-за переразвитой трапеции — это тоже
ко тогда, когда при всем прочем процент жиро­ нонсенс. Как ни крути, атлет в хорошей форме
вой ткани вашего тела вплотную приблизится к всегда образец для подражания, и если он боль­
1 2 - 1 4 % . Как минимум. Если же цифра будет ше всего похож на физически развитого Квази­
однозначной (т.е. хотя бы 9 % и хотя бы ино­ модо — увольте меня от таких примеров! Пусть
гда) — вы настоящий герой и пример для под­ в нашей жизни будет больше места прекрасно­
растающего поколения толстяков! му: узкая талия, широкие плечи, гармонично
И, раз уж пошла такая пьянка... торчащая, как развитые ноги и точеные икры — тоже показа-
строительный шлем, задница при тощих ногах тель хорошей формы. Вот такой вот я гад!

Отсутствие вредных привычек


Тут, как говорится, без комментариев. Курить, шляться по не вполне целомудренным барыш­
пить, грубить в общественном транспорте, смо­ ням — это все не для настоящих и здоровых му­
треть бессмысленные телешоу и бездумно жиков!

Социальное благополучие
Ну что — все вышеуказанное у вас получилось? шее образование, найдите себе работу по ду­
Поздравляю! А как вообще жизнь? Нет, серьез­ ше, научитесь зарабатывать достаточно денег,
но: что там у вас с работой, семьей, друзьями, создайте семью и нарожайте кучу ребятишек.
подругами, женами, любовницами, уважением Добейтесь уважения на работе и сокрушите
коллег и успехами в бизнесе? Ах, вы изволите всех своих конкурентов. Воспитайте учеников,
жить в тренажерном зале! И все деньги тратите поддержите родителей. Умейте (хотя бы умей­
на креатин с протеином?! Тогда кому, блин, нуж­ те!) отстаивать свои права перед лицом госу­
на ваша идеальная физическая форма? Друзья дарства, чиновников, асоциальных типов
мои, хотите быть по-настоящему хорошим лиф­ и представителей силовых структур. Постройте
тером, будьте любезны проявлять себя не толь­ тещу, наконец! Применяйте свою форму для то­
ко под штангой. Напрягитесь и получите хоро­ го, что и называется настоящей жизнью.
Пример не из жизни
Чтобы свести все сказанное воедино, готов чуточку поэксплуатировать собственный талант
писателя-фантаста и наваять вам образ человека, находящегося, по моим параметрам, в от­
личной физической форме. Сразу предупреждаю — все герои вымышленные, любые совпа­
дения случайны.
Итак:
Александр Кресин.
Возраст-30 лет, собственный вес - солидные 100 кг, тренировочный стаж - 5 лет.
Приседания со штангой на спине - 180 кг на 3 повтора; 140 кг на 20 повторов
Становая тяга (классическая) - 195 на 2-3 повтора; 150 кг на 15 повторов
Жметлежа- 150 на 3-4 раза; 100кгна25раз.
Тяга штанги в наклоне - 160 на 4 повтора; 110 кг на 27 повторов
Швунг - 100 кг на 2-3 повтора; жим стоя - 50 кг на 25 раз
Рывок с пола - 80 кг на 3-4 повтора
Подтягивания - 50 кг на 5-6 раз; без отягощения -30 раз.
Скакалка за 30 секунд — 55 двойных прыжков. Стометровка —12,5 секунды.
Степ-тест — пульс 80. Нормальный пульс в покое — 68. Гибкость на уровне выше средне­
го — садится на продольный шпагат даже в бессознательном состоянии, полное отсутствие
мышечных дисбалансов и травм. Большую часть времени находится в прекрасном располо­
жении духа. Отлично спит, не перетренирован. Нормальное давление — 120 на 80. Холесте­
рин, сахар и креатин в норме. Отличное зрение, слух и коммерческое чутье. Женат, воспиты­
вает двоих дочерей. Великолепно выглядит, характер нордический, истинный арие.... э-э,
занесло — извините! Не пьет, не курит — нормальный, здоровый, активный и жизнерадост­
ный мужик! Чтоб нам всем такими быть, аминь.
Глава 4
СИСТЕМНЫЕ
ОГРАНИЧЕНИЯ
«Лучшее — враг хорошего!»
Поговорка.
«Нужно поцеловать не одну лягушку, чтобы найти
свою принцессу!»
Мудрая поговорка

АХТУНГ, ПИПЛ! Знать, что такое хорошая физическая форма,


еще недостаточно — необходимо четко пони­
ЭТО ОЧЕНЬ ДЛИННАЯ мать, как ее достичь. К сожалению, любой че­
ловек, независимо от того кто он — профессио­
И СЛОЖНАЯ ГЛАВА. нальный тренер или простой любитель, — впер­

ЕСЛИ ВАМ НЕИНТЕ­ вые приходя в фитнес-центр, попадает в очень


непростую ситуацию, когда пытается опреде­
РЕСНО КОПАТЬСЯ литься со взглядами на силовой тренинг. Это
касается не только нашей страны, но и любой
В ЧУЖИХ МЕТОДИЧЕ­ точки планеты в принципе.

СКИХ СХЕМАХ, ПРО­ С момента первого контакта со штангой на


наши неокрепшие умы начинают сильно до­
СТО ПОВЕРЬТЕ МНЕ влеть авторитеты. Они разные: друзья по ка­
чалке, тренер, Интернет, самый большой или
НА СЛОВО - В БОЛЬ­ сильный парень в зале, старшие коллеги по

ШИНСТВЕ СВОЕМ ОНИ профессии (если вы сам тренер) или книги по


культуризму. У каждого из нас был свой случай,
ДАЛЕКИ ОТ ИДЕАЛА. но он обязательно был и давил посильнее штан­
ги в двести пятьдесят килограммов. В каком-то
ПРОЛИСТАЙТЕ КНИГУ смысле у новичка элементарно нет выбора —

ДО СЛЕДУЮЩЕЙ ГЛА­ ему намного легче примкнуть к какому-либо ла­


герю, нежели переть вперед самому, не разби­
ВЫ, А ЛУЧШЕ СРАЗУ рая, да, в общем-то, и не зная дороги. Однако
давление со стороны авторитетов подчас че­
ДО ШЕСТОЙ. ресчур авторитарно: только попробуй попой
в сторону вильнуть — тут же набегут могучие
доброжелатели, дабы вернуть неразумного на
путь истинный. В каком-то смысле это не так
уж и плохо — по крайней мере, не приходится
каждый раз изобретать велосипед. Однако
большой минус такой ситуации заключается
в т о м , что нас с самого начала отучают ДУ­
МАТЬ, с силой заставляя ВЕРИТЬ. Промывка
мозгов фитнес-новичков подчас так сильна
и профессиональна, что я иногда искренне закапывают, сжигают на кострах инквизиции
скорблю — это сколько же опытных «убежден- или снимают по ее мотивам фильмы про код Да
цев» похоронило в себе талант религиозных Винчи. А потому в тренажерных залах и фитнес-
проповедников! центрах по всему миру рождаются группировки
Хотя в большинстве случаев мы и сами «об­ различной силы и численности: адвентисты
манываться рады» — прав был классик. двадцать второго дня Ментцера, евангелисты
Что происходит в результате, вы и сами зна­ МакРоберта, католики имени Святого Равно­
ете. Повзрослев в тренировочном плане на апостольного Вейдера, сектанты Кубика и про­
чем-то одном, многие из нас начинают отно­ чее... Не так давно оформилась даже совсем
ситься к избранной системе как к религии, за­ крохотная токийская дзен-секта самоубийц
бывая при этом, что сами-то мы ее не выбирали имени Домитори Смирунофу (так звучит мое
(выбор означает наличие нескольких альтерна­ имя по-японски). Заранее прошу простить мою
тив, а их, как правило, не предоставляется). По­ иронию, если я вдруг переборщил: ко всем вы­
верьте бывшему начальнику тренажерного за­ шеперечисленным персонам я отношусь ува­
ла: крайне сложно убедить человека, много лет жительно, хотя бы ввиду того, что все они сде­
протренировавшегося на пауэрлифтерских лали для моего любимого дела намного боль­
схемах, в необходимости добавить в програм­ ше меня самого. Однако мне с самого раннего
му своих тренировок рывок со штангой, даже детства не нравилось «принадлежать». Одно­
если он уже много лет назад прекратил сорев­ образная школьная форма сначала расстраи­
новаться. «Ты что — на фиг мне это надо?!» — вала, затем бесила и в итоге презиралась. Урав­
самый мягкий ответ, который вы можете полу­ нивающий всех одноклассников пионерский
чить. Не менее тяжело уговорить, например, галстук очень быстро превратился в носовой
убежденного бодибилдера отказаться от от­ платок. Самая популярная девушка в классе,
дельных тренировок груди или дельт. Сказать, в школе, а уж тем более в мире, автоматически
что в таких случаях вы встречаете агрессивный становилась непривлекательной и пресной
отпор, означает молчать «как рыба об лед»! Ни­ особой. Любой культмассовый объект оттор­
чего удивительного — любой лифтер, находя­ гался моей натурой как чужеродный вирус. Да­
щийся в хорошей форме, считает, что это имен­ же Таеквон-до, по большому счету, я оставил
но он изобрел силовой тренинг. только потому, что не хотел превращаться
Как вы, наверное, знаете, истинная вера ни­ в еще один одетый в «доги» прыгучий винтик
когда не зиждется на сомнениях, любые расхо­ послушного и благопристойного, но безликого
ждения с доктриной ересь, которую порицают, механизма.
• НАСТОЯЩАЯ СИСТЕМА - ЭТО НЕ ПРОСТО
БЕЗУПРЕЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК.
БЕЗУПРЕЧНАЯ ПРОГРАММА ЛИШЬ ЭТАП,
БАБОЧКА-ОДНОДНЕВКА, КОТОРАЯ ПРОЖИВЕТ
НЕ БОЛЕЕ МЕСЯЦА ИЛИ ДВУХ. НАСТОЯЩАЯ
СИСТЕМА - ЭТО Л Е К А Л О , ПО КОТОРОМУ
МОЖНО ПРОВЕРИТЬ «ПРАВИЛЬНОСТЬ»
Л Ю Б О Й МЕТОДЫ. ЭТО СБАЛАНСИРОВАННАЯ
СТРУКТУРА, ПОЗВОЛЯЮЩАЯ ВИДЕТЬ ОБЩИЕ
МОМЕНТЫ ВО ВСЕХ ПРОГРАММАХ И ОБО­
СНОВАННО НАХОДИТЬ В КАЖДОЙ ИЗ НИХ
ОШИБКИ. ПРИ ЭТОМ ТАКАЯ СИСТЕМА Д О Л Ж ­
НА В СЛУЧАЕ НЕОБХОДИМОСТИ ИМЕТЬ ВОЗ­
МОЖНОСТЬ МЕНЯТЬСЯ, СОХРАНЯЯ НЕОСПО­
РИМУЮ БАЗОВУЮ КОНСТРУКЦИЮ И СИСТЕ­
МУ В З Г Л Я Д О В НА ВЕЩИ. •

Мне всегда нравилось думать. А после реа­ выбор! Хочу видеть обе стороны медали —
нимации я еще и перестал бояться думать СА­ и плюсы, и минусы любой системы. Иначе за­
МОСТОЯТЕЛЬНО, без опоры на авторитеты! Ну чем я тогда «мыслю и существую»?! К тому же,
не могу я слепо верить, мне нужен свободный как говорит мой любимый Учитель Алвин-свет-
Косгроу: «Плохие тренеры видят в методах раз­
личия, средние — преимущества, а хорошие —
что-то общее!». А я так хочу быть достойным
своего заокеанского наставника.
Прошу понять меня правильно: я вовсе не
собираюсь призывать вас становиться одним
из тех людей, которые ищут одну-единствен-
ную, любимую, свою, родную и идеальную про­
грамму тренировок. Идеал — с одухотворен-
вильности наших профессиональных действий.
Но тут, послушав первые мамины отзывы о за­
нятиях в тренажерном зале, я схватился за го­
лову.
Во-первых, я понял одну очень страшную, но
исключительно правдивую вещь — никто, со­
всем никто, абсолютно никто, кроме меня са­
мого, не будет так же заботиться о ней — ис­
креннее и на все сто пятьдесят процентов (ок-
ок, мама, на все двести!). Для любого сторон­
ным лицом и длинными ногами. Да простят ме­ него тренера моя мама — это всего-навсего
ня романтики и максималисты — но вы ее ни­ очередной клиент, которому можно на трени­
когда не найдете! Железо — это вам не Мила ровке дать все что угодно — все равно не пой­
Йовович, да и вы, боюсь, не Брюс Виллис. Си­ мет — и которого, в случае чего, всегда можно
ловой тренинг — штука живая, как и мы с вами. «слить». Меня обуял самый настоящий ужас!
Даже вы сами никогда не бываете одним и тем Ужас от того, что какой-нибудь специалист из
же, вы постоянно изменяетесь. В зависимости числа моих, без сомнений, достойных коллег
от времени года или суток, количества надетой автоматически приравняет ее к общему строю
на вас одежды, настроения, характера питания, «посетителей фитнес-клуба». Блин, но ведь это
собственного веса, возраста, температуры те­ же моя мама! Ее нужно беречь — за всю жизнь
ла и окружающего пространства, состояния у нее накопилась куча мышечных дисбалансов,
здоровья, тренированности и различных об­ болезней и анатомических несостыковок! Ей
стоятельств на работе вы не только по-разному ведь уже за пятьдесят (ой, прости, мам!), хоть
будете тренироваться, но даже ходить (и не она и выглядит на мои тридцать. Разве можно
только под себя). писать ей обычную программу для среднеста­
Знаете, впервые я задумался о необходимо­ тистического человека? Это что — моя мама
сти системности подхода к фитнес-тренингу среднестатистический человек?! И вообще, за­
отнюдь не тогда, когда стал тренировать, пи­ чем ей чужие идеалы?! Зачем ей над внутрен­
сать в МH и даже преподавать. Впервые эта ней поверхностью бедра работать с самого
мысль посетила меня тогда, когда в фитнес- первого занятия, как и делала ее тренер? Да ей
клуб пошла моя мама. Я долго и настойчиво бы давление нормализовать, укрепить спину,
уговаривал ее это сделать, не представляя се­ обрести прежнюю гибкость и юношескую
бе возможных последствий. В тот самый день, прыть...
когда моя мама переступила порог тренажер­ Вот когда я впервые, скрипя заржавевшими
ного зала, мне впервые удалось посмотреть на шестеренками собственного эго, понял, что
происходящее в фитнес-индустрии со сторо­ любой тренер, а в том числе и я, просто обязан
ны, с ее стороны. быть гибким, умеющим абстрагироваться от
Мне не понравилось то, что я увидел! собственных спортивных предпочтений, будь
До того знаменательного момента я искрен­ то бодибилдинг, пауэрлифтинг, большой тен­
не был доволен положением дел и был готов нис или даже пилатес. Превращать на трени­
вырвать глотку любому усомнившемуся в пра­ ровках своего клиента «по образу и подобию
своему» даже библейского смысла не имеет, разного возраста, роста и веса. А попробуйте
а уж тем более практического. Что хорошо потренировать по силовым макробертовским
и привычно для вас, не обязательно верно для или объемным вейдеровским схемам жен­
всех остальных! щ и н ! Нет, д о р о г и е мои, не «каких-то там» аб­
Пришлось срочно начать взрослеть. Поняв, страктных женщин, а своих любимых — маму,
что существование в качестве адепта какой- бабушку, жену, любовницу! Вы что — на самом
либо одной избранной системы, будь то HIT, деле будете заставлять свою бабулю жать ле­
функциональный тренинг, сокращенные про­ жа 5*5 или давать л ю б и м о й девушке т р и -
граммы или что-то другое, является признаком четыре упражнения «на трицепс» за трениров­
профессиональной и моральной незрелости, ку? Уверен, если вам не наплевать на своих
неосознанного страха перемен и вообще мало­ родных, вы изберете более гармоничный под­
понятной мне теперь уже боязни «потревожить ход — любовь перевесит привычные стерео­
озеро собственной ограниченности поплавком типы. Люди всегда меняют свое мнение о том,
непривычных идей», я встал на новые рельсы.. что им д о р о г о , когда встает вопрос о повы­
Проще говоря, я начал искать систему. И, шенной ответственности: законы коммерче­
как это часто бывало в моей жизни, искомое ских джунглей и лень моментально заменяют­
оказалось совсем рядом. ся предельной гуманностью. В качестве дока­
зательства могу привести вам цитату из дайд­
Начал я с того, что хладнокровно проанали­
жеста World Class, посвященного программам
зировал все известные мне тренировочные
Mind&Body — пилатесу, гирокинезису, стрет­
подходы с неожиданного ракурса: каждую из
чингу и йоге. Предварительно замечу, что д о ­
них я пытался приложить к моей маме (чисто
биться от йогов даже намеков на возможную
теоретически, конечно, ставить опыты на соб­
опасность их практик практически невозмож­
ственной матери я бы никогда не решился). Не­
но. Тем не менее читаем следующее:
которое время я тщетно пытался понять, что же
все-таки я ищу, но спустя пару недель меня "Видов йоги очень много. Какой вы даете?
вдруг осенило! В основном все взято из йоги Айенгара. Позы
Итак, дамы и господа — барабанная дробь, в ней выполняются статично, большой упор де­
пожалуйста! лается на технику. И она, пожалуй, самая безо­
пасная в плане травм».
Интересно, не правда ли? Поскольку в ста­
ЧТОБЫ СИСТЕМА тье речь шла о детском фитнесе, ничего удиви­

БЫЛА НАСТОЯЩЕЙ, тельного в этом высказывании нет — в период


серьезной опасности даже хищники и их жерт­
ОНА Д О Л Ж Н А БЫТЬ вы пьют у общего водопоя, не нападая друг на
друга.
УНИВЕРСАЛЬНОЙ! Итак, как я уже говорил, я попытался мыс­
ленно переложить известные системы на маму
Да, универсальной — как олимпийские ви­ и постепенно, шаг за шагом, начал понимать,
ды спорта, которые по требованиям Междуна­ чего не хватает в популярных методических
родного олимпийского комитета должны быть схемах. Во всех разбираемых методах я искал
доступны и мужчинам, и женщинам, причем следующее;
• Безопасность. Калечить собственную мать усилий. А абсолютной результативности (то
даже самой эффективной тренировочной про­ есть эффективности для всех, а не только для
граммой?! Рисковать ее давлением, сердцем какой-либо категории тренирующихся граж­
или позвоночником?! Нонсенс! Настоящая с и ­ дан) тоже не помешало бы заметить.
стема должна предусматривать все возможные • Гармоничность. Нужная мне система долж­
моменты получения травм или возникновения на быть завершенной, из нее ничего не должно
заболеваний, а также учитывать уже существу­ выпадать! Помните определение в предыду­
ющие. Лобовой подход вроде «если у вас есть щей главе — «гармоничное сочетание силы...
такие-то проблемы со здоровьем — этот метод выносливости, гибкости...» итак далее. Вот это
не для вас» меня не устраивал. все должно в настоящей системе быть. С этой
• Постепенность. Любая система, которая точки зрения методика, в которой присутству­
претендует на столь громкое имя, должна пред­ ют только гибкость или тренировка «мышц ко­
усматривать хоть какой-то этап обучения ее са­ ра», также ущербна, как и та, в которой нет ни­
мой сложной части. То есть она, с определен­ чего кроме развития силы.
ными изменениями, должна подходить полней­ • Клиентоориентированность. Это сложное
шим новичкам, невзирая на пол или возраст. слово из словаря наших управленцев по боль­
• Обоснованность. Знаете, какой вопрос наи­ шому счету отражает все вышеперечисленное.
более страшен для начинающего тренера? «По­ Однако самое главное — это возможность пе­
чему?» Хотите проверить своего персонально­ рекраивать систему под любого клиента —
го тренера, задайте ему это вопрос на любую больного, здорового, очень здорового, слабо­
самую простую тему. К примеру: «А почему развитого или невероятно привлекательного.
у нас именно ЭТО упражнение идет пятым но­ • Соответствие определению. Я взял за
мером? Почему не шестым или четвертым?» основу одно из высказывания Алвина Косгроу:
Или: «А почему я на беговой дорожке должен «Профессиональная программа тренировок
идти именно с этой скоростью?» И так далее. должна включать в себя тренировку гибкости,
Если тренер не отвечает аргументированно, то упражнения с отягощением, работу на вынос­
тогда вся ваша тренировочная программа — ливость и тренировку кора». Что такое «кор», вы
это случайный или просто заученно- узнаете чуть позже. Это очень важная штука,
стандартный набор телодвижений, который но, к сожалению, пока конкретики в том, что же
именно вам может и не подходить. Если же от­ именно это такое и как это тренируется, не так
веты четкие — значит, ваш персональщик пре­ много. В последующих главах я попробую све­
красно знает, куда он вас ведет, и это очень хо­ сти все мне известное воедино.
рошо. Вот такой обоснованности я и искал. Ну что ж, теперь, вооружившись понимани­
• Абсолютная результативность. Ну, хоро­ ем, приглашаю вас слегка по-новому взглянуть
шо — хотя бы ПРОСТО результативность! Я же на уже знакомые вам методики. Заранее прошу
не могу обманывать свою маму, мне на самом прошения у тех, на чьи тренировочные взгляды
деле нужно дать ей реальный результат, при­ я безжалостно наехал, — честное благородное
чем за минимальное время и не тратя лишних слово, не со зла!
Сплит-система
Если смотреть на этот метод по-настоящему В реальной практике московских фитнес-
широко, то истинная система Вейдера, конеч­ ц е н т р о в , в ы г л я д и т так:
но же, намного глубже и интересней, чем то, что
мы под ней обычно подразумеваем. Бьюсь об
заклад, если бы культуризм развивался не­
сколько в ином направлении, она бы с гарантией
выросла в полноценную и почти идеальную ме­
тоду с минимальным количеством изъянов. Но, к Кстати, про слово «пресс», а тем более при­
сожалению, с произведениями великих людей ставки «верхний» или «нижний», я поговорю бо­
их последователи постоянно вытворяет что-то лее подробно чуть позже и обещаю вам, что
непотребное. Возьмите хотя бы «Контрологию». разговор будет не самым дружелюбным.
Джозефа Пилатеса — некогда завершенную Сплиты могут быть разными: от двухднев­
и гармоничную систему физического самосо­ ных — две тренировки в неделю, до многоразо­
вершенствования, превратившуюся в просто вых — иногда до 5-10 тренировок в неделю.
пилатес — систему полезную, но заметно купи­ Что же не так с этой методой?
рованную по сравнению с оригиналом. • Кросс-нагрузки. Проблема любого сплита
Так вот, систему Вейдера в тренажерной заключается в том, что расписание тренировок
среде, как правило, полностью ассоциируют в нем основано на ЦЕЛЕВЫХ, а не РАБОТАЮ­
только со сплит-системой — то есть методом ЩИХ мышцах. В результате почти никогда не
раздельной тренировки. Основной ее постулат учитывается реальная анатомия человека. На­
прост: начиная с общих тренировок, нагружаю­ грузив, к примеру, по приведенному мною пла­
щих все тело сразу, вы постепенно должны пе­ ну грудь и бицепсы в понедельник, мы стано­
рейти к раздельной тренировке одной-двух мы­ вимся уверенными, что все последующие дни
шечных групп за занятие. Это считается глав­ о н и отдыхают. Таким образом, предполагает­
ным путем повышения интенсивности и про­ ся, что количество нагрузок на эти мышцы на­
дуктивности занятий. К примеру, один из самых ходится под контролем. Как бы не так — анато­
популярных 3-дневных сплитов, используемый мически бицепсы с грудью будут работать и в
оба последующих дня! Но дело тут, поверьте,
не в бицепсах (плевать я на них хотел с силовой
рамы), есть места и поважнее. Практически
в любом С п л и т е хронически перегружаются два
региона тела — трицепсы и поясница. Возьми­
те этот же СПЛИТ — сколько раз трицепс работа­
ет по плану? Один — в среду. А на самом деле?
На самом деле он трудится:
- во время любых жимов в первый день
- во время любых тяг во второй день (длин­
ная головка трицепса разгибает плечо)
- во время прямых упражнений на трицепс Замечу, что любимые мною общие программе
во второй день тренировок на все тело тоже могут давать на­
- во время жимов на дельты в третий день грузку на поясницу все три тренировочных дня
и даже при выполнении становой или румын­ в неделю. Однако в общих тренировках, как пра­
ской тяги в тот же последний день (здесь трицепс вило, не идет речи об отказных подходах или ме­
стабилизирует положение плеча). тодах повышения интенсивности подходов.
То есть ровно пять раз. Не слишком ли много • Отсутствие периодизации. Периодизация —
нагрузок в неделю?! И почему об этом не поду­ это планирование нагрузок на несколько микро­
мали при составлении расписания тренировок? циклов вперед (будем считать микроцикл одной
Довольно часто можно увидеть такую картину: неделей). Вы видели, как выглядят программы
среднестатистический лифтер, к примеру, че­ сплит-тренировок в популярных журналах или лю­
редует силовые и объемные тренировки, в объ­ бых других источниках? Я вам напомню. По анало­
емном периоде используя сплит. При переходе гии с предыдущим сплитом примерно вот так:
на сплит весь прогресс, набранный им в жиме
лежа на силовом периоде, откатывается далеко
назад. Кто виноват — в муку измочаленный три­
цепс! Трицепс — это вообще, в каком-то смыс­
ле, краеугольный камень всей силовой подго­
товки, если о нем не помнить, он запросто мо­
жет перечеркнуть все ваши усилия. Недаром по
старым люберецким тренировочным схемам
давать прямую нагрузку на трицепс запреща­
лось вплоть до того момента, пока вы не были
в состоянии пожать лежа полтора собственного
веса на шесть раз (проверьте любого опытного
парня в вашем зале — не каждый способен се­
годня на такое!). Что касается поясницы, то,
в зависимости от набора упражнений, в этом же
Сплите она может подвергаться нагрузке при:
- выполнении упражнений стоя (на бицепс)
в первый день
- тягах в наклоне во второй день
- выполнении жима стоя в третий день
- и любых упражнений со свободными веса­
ми при тренировке ног.
Тоже очень и очень немало. Потенциально
любой сплит, не учитывающий возможные
кросс-нагрузки, опасен перегрузкой поясницы Не обращайте сейчас внимания на набор
и локтевых суставов. Это необязательно вызо­ упражнений или количество повторений. Про­
вет их травму, но определенно грозит локальной сто ответьте мне — это программа тренировок
перетренированностью указанных регионов. или ТРИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЯ? Это, друзья
МОИ, только последнее! Что с этим планом де­ до? Мой первый учитель в фитнесе, Дмитрий
лать после того, как пятничная тренировка бу­ Геннадьевич Калашников, помнится, даже свя­
дет закончена? Начать с понедельника снова, зывал типичный надрывный культуристический
увеличив вес или повторения? А насколько — тренинг с деформацией психики культури­
где это написано? Даже если помнить о старом стов — раздражительными парни становятся,
как мир вейдеровском принципе увеличения вспыхивают не по делу постоянно. Ну и главный
количества повторов от 8 до 12 и последующем минус такого подхода: культуристы всегда ис­
увеличении веса, все равно неясно. Начинаю­ кали на своих тренировках разнообразия, но
щий лифтер об этом что, додумываться должен при отсутствии осознанной вариативности ве­
телепатическим способом?! А если это не 3 * 8 - личины моральных усилий это в принципе ста­
12, попадающие под классическую схему, новится невозможным. Можно менять упраж­
а просто 3*12 — тут ни восьми начальных по­ нения, их порядок, экспериментировать с на­
второв, ни чего-либо другого нет. Что — посто­ грузочными методами, но так никогда не отой­
янно увеличивать вес на 2,5 кг в неделю? Это ти от максимальной величины усилий на трени­
будет 130 килограммов в год в разводках с ган­ ровке, ведь, что бы у тебя ни было записано
телями сидя! Абсурд! Невозможный абсурд! в тренировочном дневнике, ты всегда должен
А где в такой программе темп выполнения выложиться до предела. А это делает любой
упражнений, где паузы отдыха между подхода­ тренинг монотонным и малорезультативным,
ми, где хоть намек на обоснованную прогрес­ несмотря на самые явные внешние перемены.
сию нагрузок? Всего этого здесь нет, а потому • Разбалансированность по плоскостям.
это не программа тренировок, а всего лишь не­ В чем главный просчет большинства культури-
внятная заготовка. стических программ? Слишком, подчеркиваю,
СЛИШКОМ большое количество жимов по
• Т о л ь к о предельная величина усилий на
сравнению с тягами. В приведенном мною при­
тренировке. Это пункт вытекает из последне­
мере С п л и т а 13 подходов жимов и всего 8 под­
го. Ввиду того что величина нагрузки осознан­
ходов тяг. И это ведь еще стандартная трени­
но не планируется, каждый раз, приходя на тре­
ровка! Если у человека грудь, трицепсы или
нировку, вы вынуждены выкладываться. Почи­
дельты «отстают», количество жимов может вы­
тайте любой культуристический журнал: вы
расти до отношения 1:3 по отношению к тягам.
обязательно найдете там статью про спортсме­
Что в этом плохого? Дело в том, что почти на
нов, «АТАКУЮЩИХ свои мышцы под разными
каждый из наших суставов действуют как мини­
углами»! Психологически адепта сплит-систем
мум две группы мышц антагонистической на­
заряжают на то, чтобы, цитирую, «аннигилиро­
правленности, выполняющих противополож­
вать квадрицепсы, зажечь грудные, пробить
ные действия. К примеру, в локтевом суставе
дельты» и так далее. В результате человек, иду­
бицепсы сгибают руку в локте, трицепсы разги­
щий на очередную раздельную тренировку, на­
бают. Грудные, передняя часть дельтовидных
страивается на предельный интенсив. Это не
и бицепсы сгибают плечо (поднимают руку
всегда предельные веса или даже наличие мы­
вверх); широчайшие, средняя часть трапеций,
шечного отказа, но совершенно точно IVIO-
длинная головка трицепса и задняя часть дель­
РАПЬНОЕ УСИЛИЕ максимального разряда.
товидных делает обратное движение — разги­
Что подобное отношение к тренировкам делает
бает плечо и двигает плечевой пояс назад. Что
с нервной системой, надеюсь, объяснять не на­
будет, если одну половину нагружать вдвое- тренировку одной мышечной группы раз в не­
втрое больше другой? Она станет вдвое-трое делю, я знаю — но от этого не легче)? А во-
сильнее или вдвое-трое короче другой — так вторых, о каком развитии силы может идти
а общих чертах на состояние мышц влияют с и ­ речь, если отрабатывать технику жима лежа или
ловые нагрузки. В результате здоровая геоме­ приседаний по плану МOЖHO только раз в не­
трия плечевых суставов может измениться, что делю? Посмотрите на типичные силовые про­
рано или поздно будет способствовать возник­ граммы: в некоторых из них жим лежа может
новению хронической травмы или нарушений выполняться до 3 - 6 раз за микроцикл. Или сила
осанки, ведущих к травме. И ведь пример с рав­ для бодибилдинга не важна? Но тогда такая
новесием жимов и тяг не единственный случай, «система» автоматически выпадает из нужных
о котором нужно помнить. Но об этом позже. мне вариантов, тренирующих все физические
• Большой объем и сравнительно н е д о с т а ­ качества гармонично.
точная интенсивность. Раздельные трени­ • Ориентация на бодибилдинг. Сплит-
ровки по определению означают повышенный система однозначно подходит только для куль­
объем нагрузок, ведь выделять мышечную туристов, ее практически нельзя переложить на
группу в один день нужно именно для того, что­ нужды баскетболистов, бегунов или велосипе­
бы хватало сил на большее количество упраж­ дистов. Зачем, например, последним отдель­
нений, подходов и повторов. Но большой объ­ ная тренировка икр или рук? Внешний вид
ем автоматически обозначает небольшую ин­ и фактическая работоспособность атлета —
тенсивность. Что проще — выложиться до пре­ это не одно и то же! Я занимаюсь восточными
дела один раз или повторить одно и то же единоборствами с девяти лет, а железо подни­
упражнение пять-десять раз подряд? Конечно, маю лет с четырнадцати. Я очень долго трени­
последнее — при большом количестве повто­ ровался по сплиту и никак не мог понять, поче­
рений одинакового по сути процесса организм му от этих «силовых» тренировок мой удар ни­
автоматически будет экономить свои силы! как не становится сильнее, а прыжок выше!
В результате получается, что человек, трениру­ Только после того, как я стал целенаправленно
ющийся по Сплиту, экономит на развитии фи­ работать над утяжелением приседа и становой
зических качеств в угоду тренировочному объ­ тяги, я заметил изменения моей единоборче-
ему, по сути являющемуся самоцелью. ской формы в лучшую сторону. И, поверьте, то
• Редкие нагрузки. Даже если забыть о том, же самое вам может сказать любой спортсмен,
что синтез белка после силовой тренировки пробовавший в качестве общей физической
возрастает только на 48 часов (то есть спустя подготовки бодибилдерские сплиты. Сама по
день, в то же время эту же мышцу можно снова себе эта методика отнюдь не универсальна
нагружать), распространенный принцип трени­ и если и может применяться, то только в спор­
ровки одной мышечной группы в неделю все тивное межсезонье в качестве общеукрепляю­
равно не выдерживает никакой критики. Во- щей методики, позволяющей отдохнуть от
первых, откуда такие цифры — почему семь основной спортивной деятельности. Тоже не­
дней, а не пять или двадцать восемь (историю плохо, но не предел мечтаний.
о бывшем американском профи IFBB, ставшем • Как п р а в и л о , нет т р е н и р о в к и в ы н о с л и в о ­
тренером после жуткой истории травм и упо­ с т и , кора и с т р е т ч и н г а . Чаще всего нет. О та­
требления анаболиков, который и предложил ких нагрузках в любом сплите говорится
вскользь — ну, потянись, ну, походи по дорож­ же обычно сводится к тренировке мышц живо­
ке. То есть получается, что вроде бы можно де­ та, вернее, преимуш,ественно одной мышцы
лать все, что угодно. А разве стретчинг или кар- живота — прямой. И это при том, что прямая
дио не должны соотноситься с силовыми тре­ мышца живота (та самая, из шести вожделен-
нировками? Ой, вряд ли. В отношении силовой ных кубиков) является не самой важной мыш-
тренировки и тренировки гибкости, к примеру, цей кора, она всего лишь «шов», передающий
существует четкая, посекундная зависимость, усилие от одной пары косых мышц живота к.
о которой вы прочтете позже. Тренировка кора другой.

Пойдем дальше.

HIT сезона
В нашей стране программы HIT называют ме Вейдера. Что из этого получилось — увиди­
ВИТ — высокоинтенсивный тренинг (не путать те дальше.
с HIIT — высокоинтенсивным интервальным На настоящий момент у этой системы не так
тренингом, особым видом кардиотренировок). уж и много поклонников. Жестокая отказная ра­
Суть любого ВИТа проста: сделать максимум бота требует невероятной силы воли и поисти­
усилий в максимально короткое время и уйти не подростковой целеустремленности. Обычно
из зала на фиг. Первым, но не последним апо­ к ней прибегают только очень сильные и здоро­
логетом ВИТ по праву считается Майк Ментцер вые лифтеры, разочаровавшиеся в обычных си­
(или Артур Джонс, кому как больше нравится) — стемах или просто желающие попробовать что-
легендарный культурист золотой эры то новое. Хотя ваш покорный слуга знает одно­
семидесятых-восьмидесятых годов прошлого го успешного российского тренера по фитнесу
века. В свое время Ментцер вслед за Артуром и бодибилдингу, а также его учеников-чемпио­
Джонсом предложил радикально новую, как им нов, до сих пор тренирующихся по тому, что
обоим казалось, методику тренировок, полно­ можно назвать модифицированной системой
стью противоречащую высокообъемной систе­ Ментцера-Джонса. Кстати, обе эти системы от-
нюдь не идентичны, как может показаться на Так, например, вы могли решить поделать с г и ­
первый взгляд. бания на бицепс со штангой. Сделав 6-8 по­
Отличия в системе Джонса и Ментцера за­ второв в строгой технике, вы продолжали под­
метные. Для начала Майк, судя по его книгам, ход, помогая себе раскачиваниями корпуса.
статьям и сохранившимся видеоматериалам, После того, как даже с помощью всего тела
которые можно найти даже в youtube.com, штанга не могла больше сдвинуться с места —
предпочитал относительно силовую работу. это повтора через 3 - 4 , вам на помощь прихо­
Количество используемых повторов варьиро­ дил тренер, помогавший вам продолжать под­
валось им от 1 -3 до 6 - 1 2 . В то время как у Арту­ нимать штангу — получались форсированные
ра Джона могли применяться сеты, состоящие повторы (еще штуки 3). На этом подход и не ду­
даже из 2 0 - 2 5 повторений. Особенно это каса­ мал заканчиваться. Далее тренер сам подни­
лось тренировки ног. Одна из схем, к примеру, мал вашу штангу вверх, а измученному атлету
выглядела следующим образом: приходилось подконтрольно опускать снаряд
в исходное положение (еще 3 - 4 повтора).
А уже после того, как штанга вниз не опуска­
лась, а падала, аки цена на нефть, тренер под­
нимал ее в верхнюю позицию и скорчившийся
в муках атлет просто пытался удержать ее
вверху до тех пор, пока она очень медленно
Выполнялся этот ужас по кругу подряд, без и как бы сама собой не опускалась вниз. На
всякого отдыха. Причем веса использовались этом атлет отправлялся блевать в туалет, а тре­
очень приличные. К примеру, в последнем нер радостно потирал руки — оставалась не
упражнении сам Кейси Ваятор, по свидетель­ менее упоительная тренировка трицепса. Со
ству очевидцев, работал со штангой в 180 кило­ временем Ментцер также стал прибегать к по­
граммов веса. Нет нужды упоминать, что ТА­ добным приемам для еще большего увеличе­
КОЙ подход был всего один. Если вы когда- ния интенсивности упражнений.
либо пробовали на себе нечто подобное, вы При наличии весомых различий в методике
с радостью поверите в то, что Артуру Джонсу оба заостряли свое внимание на необходимо­
приходилось под дулом пистолета заставлять сти максимальной амплитуды движений в каж­
своих подопечных повторять такую тренировку дом упражнении. Артур Джонс даже считал
во второй раз (может, поэтому такие подходы обычные упражнения со свободными весами
и называли «отказными» — люди просто ОТКА­ в определенной степени ущербными. Великий
ЗЫВАЛИСЬ повторять подобное?). ум Золотого века бодибилдинга был уверен,
Помимо этого, у Ментцера, особенно на на­ что только изобретенные им тренажеры «Нау­
чальном этапе развития его метода, использо­ тилус» способны заставить вас работать в пол­
вался только концентрический отказ — вы не ную амплитуду. В каком-то смысле он был прав,
могли больше ПОДНЯТЬ вес и заканчивали но его идею так, по большому счету, и не под­
подход. В то время как Джонс и его прямые по­ хватили. Последователи Ментцера-Джонса (ох
следователи, а именно Эллингтон Дарден, уж мне эти последователи!), на мой взгляд, поч­
пользовались всеми мыслимыми видами отка­ ти полностью переиначили исходную систему,
за (дети — никогда не повторяйте этого дома!). тупо сведя ее к одному рабочему подходу до
полного отказа. Ну да бог им судья! Итак, како­
вы минусы ВИТ, на мой профанский взгляд:
• Джо уехал, сплит о с т а л с я ! Несмотря на то
что Майк пытался полностью уйти от системы
ненавистных ему братьев Вейдеров, он оставил Здесь не указано количество повторов, од­
главное — принцип раздельной тренировки. То нако согласно первой книге Ментцера "Heavy
же самое сделали и его последователи. Да, ко­ Duty>> вы должны были выбирать в каждом
нечно, сокращение тренировочного объема до упражнении тот вес, с которым в состояни'^
одного рабочего подхода — это хорошо, но все сделать 6-10 повторов. После того как с ним
та же тренировочная парадигма, основанная на же вы станете способны одолеть все 12 по­
разделении тела на «части», имеет все те же второв, следовало увеличить рабочий вес на
минусы. Даже у поздних последователей в про­ 20%.
граммах оставался сплит. Причем люди уму­ Даже в этой программе здорово не хватает
дрялись полностью выкладываться в таких, ка­ движений плеча во фронтальной плоскости —
залось бы, не приспособленных для этого д в и ­ ни вертикальных жимов, ни подтягиваний тут
жениях, как, например, кроссоверы или фран­ нет. О тренировке кора речи вообще не идет
цузский жим. А жаль, ведь тренировки Артура (хотя бы о нагрузке на прямую мышцу живота)
Джонса, особенно периода активного исполь­ А ведь в дальнейшем Майк еще сильнее сокра­
зования «Наутилусов», как правило, были об­ тил рекомендуемые программы тренировок, из
щими. По крайней мере, до его работы с сорев­ которых, в частности, могли полностью про­
нующимися культуристами. пасть приседания, тяги в наклоне или становая
• Несбалансированность. Благодаря, в об­ тяга — последняя предлагалась только в каче­
щем-то, не очень продуманному сокращению стве альтернативы. Хочу заметить, что Майка
используемых упражнений некоторые полез­ в последующие годы еще довольно сильно мо­
ные движения могли полностью выпасть из ра­ тало в методическом плане — он несколько раз
бочей обоймы. К примеру, старая базовая схе­ возвращался к обычным сплитовым расписа­
ма Ментцера выглядела так: ниям тренировок или резко уменьшал количе­
ство повторов в ряде упражнений.
• Травмоопасность. Все мы знаем, как трени­
ровался Дориан Яте, и все мы знаем, сколько
травм у него было. Проблема в том, что после­
дователи ВИТ вынуждены постоянно повышать
рабочий вес — у них просто нет другого выхода.
Несмотря на очень медленный темп выполне­
ния всех упражнений (его рекомендовал еще
Джонс, дабы исключить малейшую инерцию),
рано или поздно веса становились непосильны­
ми для подобной скорости движения снаряда.
Силу очень сложно проявлять медленно, она
всегда состоит из скорости движения снаряда
и усилия, которую атлет к нему прикладывает.
Поэтому, чрезмерно засидевшись на ВИТе, тренировки, можно запросто переадресовать
есть опасность начать дергать подросший вес, именно этому методу. Закрыть глаза на воз­
рискуя и, в общем-то, получая травму. Более можные проблемы со зрением, артериальным
быстрый темп — это дополнительный метод и внутричерепным давлением, опасность полу­
создания перегрузки, его нельзя применять вот чения инсультов и грыж, а также многообраз­
так вот вдруг, необходимо хоть как-то готовить­ ных травм опорно-двигательного аппарата лич­
ся! Однако для такой подготовки нужны особые но у меня не получается.
виды мощностных тренировок, принципы кото­ • Отсутствие периодизации. Как я уже гово­
рых идут вразрез с принципами ВИТ. рил, фактически сторонники ВИТа не имеют
• Повсеместный отказ. Знаете, почему тяже­ права на осознанное управление своими на­
лоатлеты никогда не делают рывки или толчки грузками. Все, что им можно, — упорно повы­
до отказа? Эти упражнения оказывают слиш­ шать вес. Все. Хочешь отдохнуть — погуляй не­
ком глобальное воздействие на организм, дельку и снова возвращайся к тому же. И это
слишком много систем нагружают. Если дово- . несмотря на то, что, к примеру, такое физиче­
дить их до отказа, парни реально перестанут на ское качество, как сила (без которого прогресс
тренировки ходить. В ВИТ разделения на те в ВИТе невозможен), только у новичков разви­
упражнения, где разрешен отказ, и на те, где вается прямолинейно, и то недолго. Частенько,
нет, — отсутствуют. Все нужно делать до над­ уперевшись в стену застоя, бывает нужно отой­
рывного «конца»! Это, кстати, резко ограничи­ ти далеко назад и постепенно разогнаться.
вает набор используемых упражнений. Вы не А как отойти назад от абсолютного отказа —
можете добавить себе в программу, к примеру, снизить рабочий вес процентов на 20-30
подъем штанги на грудь — не сделать его до от­ и ОПЯТЬ долбить его до отказа?!
каза, тем более медленно, это даже теоретиче­ • Ч р е з в ы ч а й н о р е д к и е д л я г и п е р т р о ф и и на­
ски невозможно! Поклонники ВИТ, конечно, г р у з к и . У поздних последователей ВИТов это
возразят — дескать, зачем культуристам подъ­ могла была неделя, у Ментцера-Джонса до не­
ем штанги на грудь — и будут правы. Система скольких недель. Ну, возможно, праметодика
Ментцера-Джонса, несмотря на попытку ска­ Артура Джонса, нагружавшая на одном занятии
зать что-то новое, является еще одной систе­ все тело, могла иметь хоть какие-то предпо­
мой, нацеленной исключительно на бодибил­ сылки для такого затяжного отдыха, но при
динг. И повторный метод, характерный для тре­ ментцеровском и неоментцеровском разделе­
нировок спортсменов другой направленности, нии тренировок на две-три-четыре непохожих
и движения, улучшающие атлетический перфо­ это вообще теряет всякий смысл.
манс, в нее никак не вписываются. • Кратковременность. Разумные последова­
• Вред д л я здоровья. Смею утверждать, что тели ВИТ никогда не забывают предупреждать
на свете нет ничего тяжелее ВИТа. Даже жуткие о том, что их системой можно пользоваться
дыхательные приседания на 20 повторов име­ только несколько недель подряд, не больше. Тем
ни Рэндела Ш т р о с с е н а меркнут по сравнению самым в очередной раз подтверждая, что это не
с этим адом интенсивности. В каком-то смысле завершенная система, а всего-навсего один от­
ВИТ-методики — это экстремальный апофеоз дельно взятый методический прием. Кстати, ин­
методической мысли. А потому всех собак, ко­ тересно, что они делают в перерывах между пе­
торых врачи обычно навешивают на силовые риодами ВИТа и не обеспечивают ли именно эти
тренировки их успех? Ведь фактически ваши фи­ • Нерегулярность. Самый главный минус этой
зические кондиции определяет то, что вы делае­ методики. Можно забыть обо всем — спорной
те большую часть своей жизни... результативности, обоснованности, практиче­
• Нет тренировки кора, выносливости и стрет- ской ценности, но о пользе методики для нор­
чинга. Куда там — даже бегать по утрам запре­ мальных обывателей, к которым наверняка от-
щено. Почитайте оригинальный «Супертре­ носитесь и вы, дорогие читатели, вряд ли нужно
нинг»: «У вас не случится инфаркт, если вы пе­ забывать. Приходя в зал, только очень немно­
рестанете бегать на полгода». Экономия сил, гие ищут исключительно мышц. Большинство
елки-палки, и ноль практического атлетизма из нас ждут еще и здоровья! Здоровья на мно­
(примечание — бег к атлетизму не имеет ника­ гие годы. А как стать более здоровым, трениру­
кого отношения, просто к слову пришлось). ясь всего пару раз в месяц? Даже если такой
• Сомнительная результативность. Един­ режим окажет волшебное действие на размер
ственным спортсменом, снискавшим себе все­ мышц, разве он поможет сделать наше сердце
мирную славу благодаря системе Ментцера- более крепким и выносливым? Разве такой
Джонса, является Дориан Яте. Если эта мето­ редкий режим принесет пользу сосудам и нор-
дика столь результативна, то почему никто, мализует давление? Разве он поможет сбро-
кроме него, не проявил себя? Отечественные сить лишние килограммы? Конечно же, нет. Вот
спортсмены — фитнесисты и бодибилдеры, и получается, что в оздоровительных и социаль­
про которых я писал в начале описания ВИТа, — но-общественных целях этот метод никуда не
мало выправляют положение. Их мало. годится.

POF
С этим методом, который расшифровывается по мнению авторов, получит лучший стимул к
как «Positions of flexion» — позиции мышечного гипертрофии, если нагрузится в трех позици­
сокращения, связаны имена Стива Холмана ях — средней, сокращенной и растянутой. Для
и Джонатана Лоусона, легендарных и бессмен­ нагрузки мышцы в средней позиции по системе
ных редакторов оригинального (то есть амери­ POF используются сложные многосуставные
канского) журнала «lronman». На русский язык упражнения, например жим штанги лежа или
эту аббревиатуру вроде бы пока еще никто не приседания со штангой. Для сокращенной по­
переводил, и правильно делал — «метод ПМС» зиции те упражнения, в которых целевая мыш­
вряд ли нашел бы понимание у российской пу­ ца уже анатомически полусокращена. Напри­
блики. Смысл методики прост: любая мышца, мер, разгибания голени сидя в тренажере —
Тренировки А и В выполняются через день:

часть квадрицепса, который является целевой


мышцей в этом упражнении, уже находится
в полусокращенном состоянии в исходном по­
ложении ввиду того, что бедро поднято вперед
(одна из анатомических функций части квадри­
цепса — сгибание бедра). Для упражнений в со­
кращенной позиции характерны максимальные
«мышечные переживания» — то есть они, как
правило, самые ощутимые. Это разгибания
с гантелью в наклоне, сгибания-разгибания го­
лени в тренажере, концентрированные подъе­
мы на бицепс и прочая ересь.
Упражнения в растянутой позиции нагру­
жают целевую мышцу так, чтобы в конечной
точке движения она была максимально... рас­
тянута — французский жим лежа и особенно
с и д я , приседания Сизифа, разводки с ганте­
лями лежа и тому подобное. Все эти упражне­
ния необязательно должны были присутство­
вать в одной тренировке сразу, но как м и н и ­
мум за один микроцикл вам предписывалось
проделать их все. Нагрузочные схемы и мето­
ды повышения интенсивности в системе POF
остались прежними вейдеровскими — чем
сложнее упражнение, тем меньше повторов;
д р о п - с е т ы ; частичные повторы на различных
участках амплитуды (или Х-повторы, как назы­
вают их авторы), комбинации упражнений
и все такое.
Типичная программа тренировок по POF вы­
глядит примерно вот так:
Это одна из самых незамысловатых их про­ многие пробуют эту систему и без тренерско­
грамм. Со временем авторы PDF серьезно рас­ го надзора.
ширили методические возможности своего ме­ • Ориентация на бодибилдинг. Прочтите еще
тода, введя туда такие интересные штуки, как раз суть метода: «...любая мышца получит луч­
дыхательные становые тяги, суперсеты ший стимул к гипертрофии, если нагрузится
"Compound Aftershock", методы постактивации в трех позициях», а это значит, что единствен­
и прочие приятности. Холман и Лоусон одни из ным применением этого метода вновь являет­
немногих убежденных культуристов, пытавши­ ся исключительно бодибилдинг. Причем даже
еся задумываться о своих тренировках, а не не жиросжигание и снижение веса (систему,
только верить. Судя по фотографиям авторов, конечно, можно применять и для таких целей,
у них это неплохо получилось. Судя по расписа­ но оптимальной она не будет). Что тут удиви­
нию их нагрузок, многое так и осталось недора­ тельного, спросите вы, ведь «lronman» — это
ботанным, например вот это: журнал для культуристов? Но почему именно
• Один за всех. Итак, по теории PDF для опти­ бодибилдерские схемы должны явиться осно­
мальной гипертрофии нужно нагружать мышцу вой для тренировочных программ, применяе­
в трех позициях — средней, сокращенной и рас­ мых в фитнес-центрах? Почему не методы из
тянутой. Интересная теория, но не слишком ли других видов спорта — фигурного катания, пла­
она оторвана от реальной жизни? Вспомните вания или стендовой стрельбы? Только потому,
ноги у тяжелоатлетов, этот избитый многими что в тренажерных залах стоят тренажеры для
специалистами пример — огромные ноги культуристов, а не гимнастические кольца или
и огромные квадрицепсы, не так ли? Приличная каток? Так не во всех залах они стоят, кое-где
гипертрофия, о которой мечтают многие куль­ есть устройства только для пауэрлифтеров или
туристы. Но ведь эти ребята никогда не делают тяжелоатлетов, особенно на загнивающем За­
ни разгибаний голени в тренажере (сокращен­ паде.
ная позиция), ни приседаний Сизифа (растяну­ • Фактически это разделение на «легкие-
тая позиция). Так почему у них ТАКИЕ ноги?! тяжелые» д н и . Очень отрадно, что авторы POF
Возможно, три разные упражнения для гипер­ начали анализировать исходные вейдеровские
трофии вовсе не нужны. принципы, но как жаль, что они не пошли даль­
• Растянутая опасность. POF, конечно же, ше обычного разделения упражнений по степе­
не так опасен, как ВИТ, например. Но ряд ни их воздействия на организм. Исходя из пер­
упражнений в растянутой позиции очень мно­ воначальной теории упражнения в растянутой
гие специалисты относятся к категории наи­ позиции считались наиболее травмирующими
более проблематичных. В частности, фран­ для мышц; упражнения в сокращенной пози­
цузский жим, угрожающий травмой локтевых ции — своего рода реабилитационными, помо­
суставов намного большему количеству лю­ гающими восстановить мышцы после растяну­
д е й , чем это кажется на первый взгляд; румын­ тых; а упражнения в средней позиции — сило­
ская тяга со штангой — тем, у кого с гибкостью вой базой всего тренинга, тренирующим
не очень, данное упражнение может легко по­ в большей степени ЦНС. Поэтому, например,
вредить поясницу, и прочее. Разумеется, в ру­ жим штанги лежа (средняя позиция) и жим ган­
ках умелого тренера такие движения будут не телей на наклонной (растянутая позиция) мог­
опасней настольной лампы, однако ведь очень ли выполняться в первый день, а жим в трена-
жере Смита (средняя позиция, но менее трав­ (подтягивания и вертикальные тяги) и «упраж­
мирующая ввиду присутствие трения частей нения для середины спины» (тяги в наклоне
тренажера друг о друга) и сведения рук на крос­ и прочее), фактически поделив все виды тяг на
совере (сокращенная позиция) в третий. движения в двух разных плоскостях — фрон­
В общем-то, это обычное деление тренировок тальной и сагиттальной. Сложно сказать, на­
на «тяжелые» и «легкие» дни — основа любой сколько осознанно это было сделано и что ими
силовой подготовки. двигало. Скорее всего, распространенная бо-
• О т с у т с т в и е планирования и варьирования дибилдерская забота о ширине и толщине с п и ­
степени усилий. В основном планирование ны — «упражнения для широчайших» способ­
тренировок POF сводилось к тому, что авторы ствовали первому, а «упражнения для середи­
выбирали те методы, которые они будут ис­ ны спины» второму. Но, к сожалению, они никак
пользовать в ближайшее время, и новые схемы не соотнесли полученные виды тяг с типами жи-
питания. Но вновь ни о темпе выполнения мовых движений и количеством упражнений
упражнений, ни о степени усилий, ни о прочих- «на грудь». Их классификация «упражнений для
параметрах нагрузки, подвергнутых заплани­ спины», несомненно, явилась настоящей на­
рованному управлению, речь, как правило, не ходкой, но, боюсь, находка это была случайной
шла. и неосознанной. Вот почему РОР-программы
• Отсутствие осознанной сбалансированно­ могут быть как безопасными и полезными для
с т и . Лоусон и Холман одними из первых разби­ ваших плечевых суставов, так и не менее трав­
ли то, что до них называлось «упражнениями моопасными, нежели классический сплит. Де­
для спины», на «упражнения для широчайших» тали этой опасности узнаете чуть позже.

Германский объемный тренинг


Германский объемный тренинг (ГОТ) не столь мало нагрузки» покажется! Более того, зача­
популярный метод ввиду того, что для его п р и ­ стую такие лифтеры ошибочно считают ГОТ ме­
менения вам необходимо выбрать для трени­ тодом снижения интенсивности тренировок.
ровки одной мышечной группы всего одно Суть метода проста: вы выбираете себе од­
упражнение. Человек, который до этого «на но сложное упражнение на мышечную группу,
грудь» выполнял по 4 - 5 упражнений в 3 - 5 под­ например приседания со штангой. И вместо не­
ходах, не всегда на такое решится — «слишком скольких упражнений «на квадрицепс» делаете
одно-единственное приседание, но схеме пагандисты метода рекомендуют делать это
10*10 — десять сетов из десяти повторений. только для одной-двух мышечных групп за
Необходимо заметить, что не всегда герман­ средней длины мезоцикл ( 4 - 6 недель). К при­
ский объемный тренинг — это именно 10*10, меру, недельная схема может выглядеть при­
могут использоваться и другие модифициро­ мерно вот так:
ванные схемы, чаще с более продвинутыми ат­
летами. Если это вам интересно, почитайте
статьи Чарльза Поликвина, он большой люби­
тель похожих приемчиков. Что же здесь не так?
Пожалуй, вот это:
• Это сетоповторная схема, а не система.
Германский объемный тренинг это всего лишь
отличная от других схема «сеты-повторы».
В каком-то смысле она сродни классическим
методам повышения интенсивности дроп-
сетам, частичным повторениям, трисетами
и прочему, но не более того.
• Количественная необоснованность. Отку­
да взялось это загадочное 10*10, догадаться
несложно. Цифра 100 практически у всех лю­
дей, так или иначе связанных со спортом или
любым видом соревнований, ассоциируется со
значительными достижениями. Хорошая ма­
шина — та, которая разгоняется до 100 киломе­
тров в час за пару секунд. Хочешь узнать на­
сколько быстр ты сам — беги СТОметровку! Ты В результате опять образуется огромный
крутой каратист — пройди 100 боев подряд, как перекос в сторону жимов или коленно-
Ояма! Думаешь, ты крутой — а 100 раз подряд доминантных упражнений, коими являются
можешь подтянуться/отжаться/присесть на приседания. Вновь все та же песня — герман­
одной ноге/бутылку пива выпить? Мысль, ду­ ский объемный тренинг, очевидно, каким-то
маю, понятна. Действительно, сделать сотню волшебным образом грузит только избранные
повторов, да еще и с приличным весом на одной места тела, никак не влияя на весь остальной
тренировке, это круто. Но, к большому сожале­ организм! Удивительное рядом.
нию, это означает только то, что цифра 100 ба­ • Травмоопасность. Среди спортивных травм
нально взята с потолка — этакий спортивный ведущее место занимают так называемые трав­
подвиг! мы чрезмерного использования. Спортивная
• Несбалансированность. Схему 10*10 не­ травма, по крайней мере, в неконтактных видах
возможно применить сразу ко всем упражнени­ спорта редко случается вдруг. Как правило, лю­
ям и мышечным группам — слишком тяжело бая болячка — это результат постоянных ло­
и долго, даже если выделять всего одно упраж­ кальных перегрузок организма спортсмена, ха­
нение в отдельный тренировочный день. Про­ рактерных для конкретного вида спорта. По-
степенно — день за днем, неделя за неделей, ваться после 3 5 - 4 0 лет. Бурситы и прочие вос­
год за годом — небольшие и вроде бы несе­ палительные заболевания капсулы сустава
рьезные повреждения накапливаются, в ре­ у людей этого возраста часто вызываются не
зультате чего этот снежный ком превращается какими-то обменными нарушениями внутри
в хронически больные колени, поясницу или всего организма, а как результат чрезмерного
плечи. Монотонное выполнение одного и того механического воздействия на них. Недаром
же упражнения, выполняемого под одним и тем многие американские специалисты рекомен­
же углом и с одним и тем же темпом, очень не дуют после сорока лет переходить на меньшее
понравится вашим коленям, спине и особенно количество сетов по сравнению с прошлыми
плечам. Поэтому германский тренинг катего­ годами (зато разрешают использовать более
рически не подходит тем, кто начал трениро­ солидные веса!).

Функциональный тренинг
Если вы посещаете большой фитнес-клуб, вы • Преимущественное использование уни-
совершенно точно знаете, что такое функцио­ латеральных упражнений (выполняемых одной
нальный тренинг — или ФТ. Вспомните: прохо­ рукой или ногой)
дя мимо зала для групповых программ, вы на­ • Большое количество упражнений в поло­
верняка видели там девушек, балансирующих жении стоя
на босу или отжимающихся от фитбола. Хотя, • Объединение нескольких упражнений
возможно, вам повезло настолько, что вы ходи­ в одно согласованное движение
те в клуб, располагающий полной линейкой • Выполнение упражнений на нестабильной
тренажеров «FreeMotion» или «Kinesis» — ну, опоре (стоя, стоя на коленях, сидя или лежа)
это такие штуки с тросами, к которым редко кто • Использование несимметрично распо­
подходит. Вот это он и есть — функциональный ложенного или разного по величине отягоще­
тренинг, великий и ужасный! ния
Принципы функционального тренинга при­ • Использование плиометрики
мерно следующие: • Прочие способы
Состав функциональной тренировки может с функциональным тренингом как-то охарак­
выглядеть, например, вот так: теризовал один мой знакомый тренер: «...
Функциональный тренинг ничего функцио­
нального в себе не несет и к настоящей жизни
вообще никакого отношения не имеет. То, что
сейчас тренеры называют функциональным
тренингом (балансирования на мячах и про­
чая ересь), больше похоже на цирковое пред­
ставление. Я вот все хочу подойти к руковод­
ству своего клуба и предложить им докупить
дополнительно оборудование для функцио­
нального тренинга — шарики для жонглирова­
ния и одноколесный велосипед! Ш а п и т о , ей-
богу!!!»
Я С большим сомнением отношусь к любым Но, дабы абстрагироваться от ничем не
тренировкам, если по какой-либо причине их подкрепленных э м о ц и й , предлагаю вам взгля­
вдруг называют функциональными. Уж слиш­ нуть на функциональный тренинг трезво.
ком часто по всему миру и особенно в «темной» Итак:
России так называемый «функциональный фит- • Упражнения д л я больных. Как-то слишком
нес» подается любителям и профессионалам редко проповедники ФТ вспоминают, что
в качестве якобы полноценной альтернативы функциональный тренинг пришел в фитнес-
нормальной силовой подготовке. В этой связи клубы из реабилитационных клиник. В свое
медийные тренеры и близкие к фитнесу журна­ время физиотерапевты создали особые
листы очень любят функциональный тренинг, упражнения, имитирующие то, что их пациен­
«для пущего интереса» в журналах и ТВ- ты делают дома или на работе, чтобы быстрее
программах заменяя стандартные упражнения вернуть последних к нормальной жизни. К при­
чем-то более замысловатым, несмотря на то меру, молодая мама после перенесенной опе­
что те же тренеры в 9 0 % случаев своей реаль­ рации на позвоночнике в период реабилита­
ной работы НИКОГДА не применяют ничего по­ ции могла делать упражнения, похожие на вза­
добного. имодействия с ее маленьким ребенком, —
Откровенно говоря, концепция функцио­ приседать с медицинским мячом перед гру­
нального тренинга как самостоятельного ви­ дью, делать наклоны и т.д. Но тогда, извините,
да тренинга мне в принципе не совсем непо­ ФТ никак не может считаться полноценной с и ­
нятна. На мой взгляд, абсолютно любой тре­ стемой фитнес-тренировки, ведь получается,
нинг функционален, если он соответствует по­ что это лишь вспомогательный «костыль» на
ставленным перед тренером и клиентом зада­ время. Если эта штука позволяет вернуться к
чам. Приседания в положении стоя на набив­ нормальной жизни, в которой вы, к примеру,
ном мяче вряд ли практичней обычных выпа­ постоянно приседали со штангой, то, вернув­
дов, а «умение правильно перешагивать через шись к обожаемому снаряду, о костыле можно
яму» вроде бы прекрасно осваивается еще забыть. Разве не так? Зачем костыли здорово­
в детстве. Грубо, но весьма точно ситуацию му человеку?!
• ФТ д о л ж е н быть частью системы. Одной тельными тренировочными преимуществами,
из заявленных задач ФТ является, цитирую: «... которые напрямую переведут наметившиеся
выполнение физической работы с сопротив­ улучшения в реальную жизнь». Лучше не ска­
лением в такой манере, чтобы улучшение силы жешь!
напрямую улучшало атлетический перфоманс, • Влегкую. Да простят меня обожатели ФТ, но,
характерный для нормальной жизнедеятель­ на мой взгляд, их упражнения слишком легки.
ности человека». Проще говоря, целью функ­ Не в плане координации, баланса или гибко­
ционального тренинга является увеличение сти — здесь все на высшем уровне, — а в плане
силы в каких-либо ДРУГИХ движениях, а не создания перегрузки на работающие мышцы.
в самих упражнениях ФТ. К примеру, делая по­ Вспомните — стоит встать/сесть/лечь на более
вороты корпуса на блоке («дровосек», он же неудобную или менее стабильную опору, и ис­
«твистер»), вы могли бы улучшить дальность пользуемый рабочий вес приходится понижать.
и силу броска мяча или удара битой у бейсбо­ Попробуйте сначала сделать жим гантелей на
листа. Но тогда ФТ — это просто еще один, обычной скамье и потом повторить это же
возможно, даже очень неплохой метод увели­ упражнение с тем же весом, но уже лежа на
чения спортивных показателей различных ат­ фитболе. Не получится. Да, все понятно — воз­
летов наряду с другими способами. Выделять росшее напряжение мышц кора ограничивает
его в отдельно существующую систему как-то используемый рабочий вес, но почему, к при­
слишком смело. Мы же не выделяем в отдель­ меру, большие грудные мышцы должны от это­
ный метод способы наматывания бинтов на ко­ го страдать? На них-то нагрузка никак не увели­
лени. чивается, ведь грудные мышцы к мышцам кора
• Функциональность тренинга - принцип, не относятся.
а не метод. Приведу вам одну очень хорошую • Говорите точно - сколько вешать в грам­
цитату из «Bryant, CedricX. 101 Frequently Asked мах? Скажите мне, какие методы прогрессии
Questions about «Health & Fitness» and "Nutrition существуют в ФТ? В чем измерять тренировоч­
& Weight Control», Sagamore Publishing, 1999 г.: ный прогресс и как понять, насколько ты уже хо­
«Нельзя забывать о том, что функциональный рош? Нужно просто увеличивать количество
тренинг — это отнюдь не концепция «все или повторов или выполнять все более сложные от­
ничего». Это просто принцип. Единственным жимания — сначала от одного мяча; затем ста­
полностью функциональным упражнением яв­ вить ноги на скамью, а на мяч бодибар и отжи­
ляется та физическая активность, ради которой маться уже от него; а потом отжиматься, стоя
вы тренируетесь! Ни в коем случае атлеты не ногами на одном мяче, а руками еще на двух?
должны полностью полагаться на одну- И как сделать такой переход постепенным?
единственную группу упражнений, необходимо В традиционной практике вы можете увеличи­
использовать весь имеющийся у них арсенал вать вес штанги маленькими шагами в 2,5-5 ки­
средств. ФТ должен служить своего рода «спор­ лограммов, а тут как? Неужели опять опираться
тивной добавкой» к традиционному силовому на ощущения, которые у вас вызывают упраж­
тренингу, а не пытаться стать ему заменой. нения, и просто периодически «пробовать

Уместно и вовремя примененный функцио­ усложнить себе жизнь»? Но это ведь сплошной
субъективизм и полнейшее отсутствие объек­
нальный тренинг может обеспечить вас боль­
тивных тренировочных параметров.
шим разнообразием упражнений и дополни­
• Травмоопасность. Как вы думаете, зачем на • Реальная жизнь. Самый сомнительный дг-^
стандартном грифе от штанги существуют спе­ меня момент в ФТ состоит в следующем: а пс-
циальные симметричные засечки? Да затем, могают ли такие трюки действительно стано­
что, если взяться за штангу неравномерно, виться сильнее? Ведь существуют же реальные
можно нечаянно травмироваться. Вовсе не способы оценить увеличение силы — жим шта­
обязательно, что штангу перекосит непосред­ ги лежа, например, приседания, п о д т я г и в а н и я
ственно во время выполнения упражнения. За­ наконец. Я несколько раз спрашивал адептов
то вполне могут произойти незаметные смеще­ функционального тренинга, имеют ли их потря­
ния или торсии в позвоночнике, которые вы­ сающие трюки реальное применение в жизни:
плывут спустя некоторое время после трени­ - Ты, — говорю, — результат чувствуешь?
ровки. Но один из основных принципов ФТ — - Да, — отвечали мне, — еще как. Знаешь,
это несимметричная нагрузка: вы делаете не как круто от мяча отжиматься!
обычные выпады с гантелями в обеих руках, а с - Знаю, — говорю. — Согласен, круто — не
одной гантелью (в руке или на плече). Теорети­ каждый сделает. Но что это тебе дало в изме­
чески это намного опаснее «самой опасной» римых границах? Ты стал сильнее, стал больше
становой тяги! Мы не так часто слышим о трав­ приседать, дальше прыгать, больше подтяги­
мах «функциональщиков» только потому, что ваться?
очень немногие люди занимаются ФТ на посто­ - Ну-у, я это давно уже не делаю, нашел для
янной основе, и еще потому, что, опять же, ме­ себя что-то новое — функциональный тренинг
тод не обладает четко заявленной силовой или Сколько можно жать-приседать?!
какой-либо другой прогрессией! Несмотря на Комментарии, как говорится, излишни.
то что функциональный тренинг изначально Еще раз повторю — ФТ должен быть практи­
был «заточен» под ослабленных и травмиро­ ческим приложением к вашей основной про­
ванных людей, продвинутые упражнения из его грамме тренировок, причем необходимо так
арсенала способны выполнить только находя­ встраивать его в тренировочный процесс, чтобы
щиеся в очень хорошей форме люди. А как, ин­ он ощутимым образом работал на увеличение
тересно, им в эту форму прийти? Неужто без атлетического перфоманса любой направленно­
помощи функциональных упражнений?! Свят- сти. Считать ФТ самостоятельной тренировоч­
свят-свят!!! ной системой, на мой взгляд, глубоко ошибочно.
Супер-слоу
Если вы слышали про супер-слоу или тем более Я заранее чувствую ваше предвкушение: это
«Изотон» — вы очень продвинутый фитнес- сколько же минусов можно напридумывать —
крендель. Скорее всего, вы даже тренер. Или и «бабский тренинг», и «система для особо
это ваш тренер — продвинутый бублик. Я даже хрупких», и все похожее. Однако я буду серье­
могу на спор сказать, в каком именно World зен. Вредничать, несомненно, буду, но только
Class вы тренируетесь. Впрочем, это не важно. по делу. Итак, поехали:
В нашей стране супер-слоу-метод не снискал Атлетическая г л у п о с т ь . Системы, подоб­
большой популярности, хотя лет эдак семь на­ ные супер-слоу, очень хороши тогда, когда нуж­
зад я слышал о клубе, который представлял ис­ но реабилитировать больной сустав, не даю­
пользуемый у него в тренажерном зале супер- щий работать на нормальных скоростях или
слоу-метод как уникальную особенность с серьезным отягощением, во всех остальных
фитнес-центра. Маркетинг — старые новости! смыслах его применение крайне сомнительно.
Метод «Супер-слоу» появился на свет в 1982 Прежде всего, сам супермедленный режим — 4
году с легкой руки доктора Кена Хатчинса. Док­ секунды вниз, 10 секунд вверх — заставляет
тор Хатчинс работал с женщинами, больными вас работать с совсем небольшими весами, по­
остеопорозом, и искал безопасные способы рядка 3 0 - 4 0 % от максимума. Откройте любой
увеличения прочности их костей. В один пре­ учебник по физиологии и вы прочтете, что сила
красный день он решил использовать силовой развивается тогда, когда усилие выше 70 % от
тренинг на более безопасных скоростях (давно максимума. Вы пробовали сделать 10 повторе­
доказано, что силовые тренировки положитель­ ний с весом, равным 70 % от максимального на
но влияют на прочность костей) — это стало на­ таких скоростях? Попробуйте и возвращайтесь,
чалом нового тренировочного метода, посте­ я подожду.
пенно перекочевавшего в тренажерные залы С возвращением! И нечего жаловаться —
с людьми, совсем не больными остеопорозом, я вас предупреждал! Надеюсь, вы выбрали не
артрозом или старческим размягчением мозга. многосуставное упражнение, вроде приседа­
Программа супер-слоу может выглядеть ний, ибо методика требует выполнения про­
примерно вот так: стых упражнений локального характера (разги­
бания голени, сведения рук в тренажере и так
далее). Развитие силы в односуставных упраж­
нениях?! И это для здоровых людей?! Коммен­
тарии тут, как говорится, излишни. Ах, вас со­
всем не заботит сила? Очень странно, тогда за­
чем, приходя в тренажерный зал, вы работаете
с ОТЯГОЩЕНИЯМИ, создавая весовую пере­
грузку тренируемых мышц. Что, вам нужна г и ­
пертрофия? А какой смысл в нефункциональ­
ной гипертрофии вообще? На кой болгарский
выпад она нужна в реальной жизни (вопрос ре-
альности увеличения мышечных объемов с по­ нус сверхмедленного силового тренинга состо-
мощью супер-слоу на время оставим)? В чем ИТ в том, что он очень нудный и требует неверо-
практический смысл таких нагрузок? Когда ятного напряжения психики!» Даже профессо-
в жизни или спорте вы сгибаете руки в локтях ры, которых сложно назвать нетерпеливыми
в течение десяти секунд? Попробуйте запрыг­ людьми, признают это.
нуть на стул ОЧЕНЬ медленно? И еще в воздухе • Калории калориям рознь. Супер-слоу ч а с т о
зависнете на парочку секунд — для увеличения превозносят благодаря тому, что он заставляет
нахождения мышц под нагрузкой... ваши мышцы дольше находиться под нагруз-
• Дорого. Метод супер-слоу крайне невыго­ кой. Дескать, так вы сожжете большее количе-
ден финансово. Минимум 2-3 тысячи долларов ство калорий. Это правда, однако, несмотря -
придется единовременно выложить за одно то что во время тренировки по методу супер
упражнение — именно столько стоит хороший лоу на самом деле тратится намного больше
силовой тренажер. Супер-слоу ставит во главу энергии, традиционно «быстрые» методы обе-
угла безопасность, а безопасно разместить спечивают лучший EPOC! EPOC, или ПТПК, это
больной сустав или просто хрупкую конечность посттренировочное потребление кислорода —
можно только в очень грамотном, профессио­ ключевой фактор, необходимый для того, что-
нальном тренажере. Я вот думаю, доктор Хат- бы ваш организм продолжал тратить энергию
чинс часом не был ли знаком с работами Артура многие часы после завершения тренировки.
Джонса? В каком-то смысле это продолжение Механизмы EPOC — это то, что частенько назы-
его идей по завоеванию фитнес-рынка (прости, вают «раскрутить метаболизм». Метод супер-
господи!). слоу почти не оказывает на него никакого воз-
• Чуть помедленнее, кони! Несмотря на поль­ действия, а худеть, рассчитывая исключитель­
зу для здоровья больных людей, супер-слоу но на траты калорий во время тренировок,
очень вредит людям здоровым, так как под­ очень наивно. Даже у профессиональных атле­
спудно убеждает всех в том, что быстрый подъ­ тов активная тренировочная жизнь составляв'
ем отягощений опасен! Мне нравится, как не более 3 0 - 3 5 % от всего остального времен»-
о вреде быстрой работы с отягощениями гово­ Сколько бы калорий вы ни тратили в эти SOS:
рит Эрик Кресси, известный персональный тре­ оставшиеся 70 % могут легко перечеркнуть все
нер: «Если вы не пристегиваете ремень безо­ ваши усилия. Подробнее о EPOC и способах его
пасности каждый раз, когда садитесь за руль — использования вы прочтете в главе «Правила
даже не заикайтесь о том, что быстрый темп жиросжигания».
опасен!». Well said, Eric! • Супер-слабость. Практические исследова­
• Скука смертная. По отзывам пробовавших ния метода супер-слоу показали одну очень ин­
(сам я на это так и не решился), супер-слоу тересную вещь — группы, использующие его.
очень тяжело терпеть совсем не потому, что бо­ значительно сильнее повышали показатели в 10
лят мышцы. Это очень скучный метод: вы буде­ повторных максимумах, но очень заметно усту­
те постоянно отвлекаться на происходящее во­ пали в одноповторных. Это значит, что супер-
круг и сбиваться с количества сделанных по­ слоу может помочь вам увеличить используе­
второв, считая эти дурацкие секунды. Джеф мый рабочий вес в простых односуставных
Нельсон, доктор медицины и Лен Кравитц, про­ упражнениях, если вы выполняете их на 10 по­
фессор, как-то сказали: «Потенциальный ми­ вторений. Если же вы нацелились на макси-
мальную силу — захотели много пожать, при­ ров: первые выполняются циклически, переме­
сесть, поднять — супер-слоу вам не помощник. жая импульсы напряжения и относительного
• М е т о д не т р е н и р у е т в ы н о с л и в о с т ь и не расслабления; в то время как вторые требуют
способствует улучшению техники выполне­ постоянного напряжения мышцы на протяже­
ния у п р а ж н е н и й . Почему? Всего один-два се­ нии всего подхода. Часто супер-слоу-сеты д а ­
та из 10 повторов в упражнении — вот почему! же делают не в полную амплитуду, держась
• Ч т о с д а в л е н и е м ? Профессор кафедры фи­ средней трети амплитуды, тем самым еще
зиологии РГУФКа Тхоревский, у которого сильнее увеличивая постоянное напряжение
я имел честь учиться, считал, что любые стати­ мышцы. Насколько такой метод безопасен для
ческие силовые упражнения вызывают резкое гипертоников — вопрос для меня весьма и весь­
увеличение артериального давления. Причем ма открытый.
профессор утверждал, что размер работающей • А с г и б к о с т ь ю ? Если подходы супер-слоу на
мышцы не имеет решающего значения — чело­ самом деле выполняются в частичной амплиту­
век в равной степени может умереть от гипер­ де, такой тренинг должен вызывать укорочение
тонического криза, неся в одной руке тяжелую соединительной ткани работающих суставов.
авоську с картошкой и передвигая в одиночку Этот неприятный факт угрожает вам заметным
рояль. Традиционный подход на 10 повторений ухудшением гибкости. Поскольку гибкость и так
в среднем занимает от 30 до 40 секунд. Подход неумолимо снижается даже у тех, кто всю жизнь
супер-слоу — не менее 140 секунд. Причем су­ ведет активный образ жизни, подобный трени­
ществует четкое различие в технике выполне­ ровочный эффект вряд ли кому-либо будет ин­
ния традиционных и сверхмедленных повто­ тересен.

Сокращенные программы
С о к р а щ е н н ы е п р о г р а м м ы з а годы о б р о с л и н о с т и или у д а ч н о с т и их м ы с л е й я не с о б и р а ­
и м е н а м и . Все больше а в т о р о в п р е с л е д у е т юсь. На эту тему с л о м а н о так м н о г о копий
какие-то с в о и ц е л и , пытаясь поудачнее ка­ и черепных коробок, что вступать в полемику
стрировать несчастную систему Вейдера: с м н о г о ч и с л е н н ы м и п о к л о н н и к а м и этих ме­
МакРоберт, Кубик, Фалеев — you name it! т о д о в у меня не возникает никакого жела­
Вдаваться в д и с к у с с и и по поводу правиль­ ния.
Выражусь сухо. Принципы сокращенных
программ таковы:
1. Не более одного упражнения на мышеч­
ную группу или еще меньше
2. Исключительное использование многосу­
ставных упражнений
3. Простые сеты
4. Преимущественно силовая направлен­
ность нагрузок
Программы сокращенного тренинга могут
выглядеть как так:

("Big Bench» b y B r o o k s D.Kubik a n d S t u a r t


McRobert):

И даже ВОТ так:

( А . Ф а л е е в «Силовые т р е н и р о в к и
избавься от заблуждений»):

Так и вот так:

(по м а т е р и а л а м в е б - с а й т а Б р у к с а К у б и к а
www.brookskubik.com)

«Тяжелые» базовые тренировки делаются по пра­


вилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом
80 % от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза.
Из всех методов сокращенные программы программы Кубика с упором на развитие хвата
являются одними из самых продуманных, как и выполнение упражнений, сильно развиваю­
многим кажется на первый взгляд. Вот только щих трапециевидные мышцы. Или макробер-
призыва думать от них на самом-то деле никог­ товские схемы, направленные на максималь­
да не поступало. Оригинальное название книги ное развитие квадрицепсов, мышц груди или
МакРоберта «Brawn», приведшей сокращенный рук. Поверьте профессиональному тренеру —
тренинг в наши тренажерные залы, означает женщин эти области тела интересуют меньше
вовсе не «Думай!», как ее почему-то перевели всего.
у нас в России, а «Мускул». • Ригидность. Сокращенные программы
На мой взгляд, авторы сокращенных трени­ вследствие своей краткости и п р я м о л и н е й ­
ровочных программ допускают немалое коли­ ной конкретности очень жестки сами по себе.
чество методических неровностей при плани­ Если вам сказано: «нужно делать только с т а ­
ровании нагрузок. А именно; новую тягу, жим лежа и приседания», вы уже
• Непонятная спортивная ориентация. Пре­ не можете делать становую тягу на о д н о й но­
жде всего лично мне не понятно, на кого рас­ ге или рывковую тягу, жим гантелей на на­
считаны сокращенные программы. Это боди­ клонной скамье и фронтальные п р и с е д а н и я .
билдинг? Тогда почему упор делается на три Такие д е й с т в и я будут считаться отходом от
движения, совокупный результат в которых ин­ «истиной» с и с т е м ы . К тому же силовые пока­
тересен только пауэрлифтерам? И потом куль­ затели, которые ставятся во главу угла всей
туристы (настоящие, не журнальные) старают­ методики, соотносятся только с используе­
ся не делать тяжелых становых тяг — берегут мыми в тренировочных программах упражне­
ширину талии и точеность ягодиц. Может быть, ниях.
э т о пауэрлифтинг? Тогда почему в книгах про • Травмоопасность. Приседания до парал­
сокращенные программы постоянно пишут про лели, рекомендуемые МакРобертом, со вре­
«картинную мускулатуру» и про то, «как пра­ менем могут привести вас к травме коленных
вильно КАЧАТЬСЯ»? На мой взгляд, сокращен­ суставов. Хотя сам Мак в этом не будет вино­
ные программы не преследуют какой-то четко ват. Дело в том, что требование «присесть до
установленной цели, кроме попытки стать силь­ параллели» редко кто понимает правильно. На
нее во всех используемых упражнениях. За дву­ самом деле речь идет о параллели верхней ча­
мя зайцами погонишься — хоть согреешься. сти бедра с полом, а большинство «приседаю­
Так, что ли? щих по МакРоберту» отчего-то приседает до
• Методическая дискриминация. Да,дискри­ параллели НИЖНЕЙ ЧАСТИ БЕДРА с полом.
минация, причем по половому признаку. По­ Фактически такая глубина — это присед до
скольку сокращенные программы не оставляют прямого угла между берцовыми и бедренной
лифтерам такого пространства для творчества, костями. А этот угол является самым неста­
как сплиты, которые запросто можно написать бильным углом сгиба для коленного сустава.
под себя, вам остается довольствоваться пред­ Физиотерапевты не дадут соврать: существу­
писанным набором упражнений. В результате ет специальный тест на стабильность колен­
большинство сокращенных программ стано- ного сустава. Пациент ложится на кушетку
вятся рассчитанными исключительно на муж­ и сгибает ногу под прямым углом. Доктор не­
чин, еще и большей частью молодых. Особенно сложными манипуляциями проверяет ста-
бильность сустава — в наиболее уязвимом по­ • И с к л ю ч и т е л ь н о с и л о в о й характер н а г р у з ­
ложении любые нарушения заметить легче ки. Ментцер решил убрать все лишние сеты,
всего. а родители сокращенных программ вообще все
• С л о ж н о с т ь . Сокращенные п р о г р а м м ы , не­ «лишние» методы перегрузки, кроме увеличе­
смотря на непонятную спортивную о р и е н т и ­ ния веса отягощения. То есть нет, конечно, в по­
рованность, обладают четкой силовой на­ следующих книгах и брошюрах тот же МакРо­
правленностью, в результате чего они а п р и ­ берт использует и подходы на 4 - 1 повтор,
орно более опасны, нежели «враждебный» им и подходы на 8-12 повторов, и даже «двойную
СПЛИТ. Более того, они сложны: большие веса прогрессию» — увеличение количества повто­
и сложные упражнения подразумевают натре­ ров до увеличения веса. Но это опять остается
нированный многими годами контроль над ЕДИНСТВЕННОЙ повторно-сетевой схемой на
своим телом и филигранное владение техни­ всю книгу! Чем ему не нравятся методы прод­
кой, а ее у большинства любителей — кот на­ ления времени нахождения мышц под нагруз­
плакал. Именно по этой причине сокращен­ кой — задержка пикового сокращения, супер-
ные программы никак не подходят начинаю­ сеты, дропсеты и вообще какие-либо другие
щим. виды сетов? В «Думай 2» вообще написано:
«...дроп-сеты работают только на фоне упо­
• Отсутствие ряда движений. Где подтяги­
требления стероидов». Не знаю, как насчет
вания, Стюарт, и все остальные? Почему вы их
стероидов, но вообще-то дроп-сеты работают
так не любите? Разве вы не знаете, насколько
даже на фоне употребления черного чая с пече­
это важное упражнение для здоровья плечевых
ньем «Причуда» (спонсоры, здесь могла бы
суставов? Ваш коллега из-за океана, мистер
быть ваша реклама!).
Майк Бойл, считает, что вес, поднимаемый на
раз в жиме лежа, должен соответствовать ве­ • Одна на всех. И МакРоберт, и ему подоб­
су, поднимаемому на тот же один раз в подтя­ ные почему-то используют только один вид
гиваниях обратным хватом. За вычетом соб­ п е р и о д и з а ц и и — линейную. Это значит, что
ственного веса, разумеется: если вы весите вы оставляете, например, схему 5*5, но начи­
100 кг, а жмете 150 кг на раз, то подтягиваться наете мезоцикл с относительно легкого веса.
на раз вы должны с весом, равным разнице Постепенно повышая вес, вы движетесь к
между собственным весом и разовым макси­ своему пятиповторному максимуму (5ПМ),
мумом в жиме лежа (в данном случае это 50 кг). стараясь его превзойти. Побив личный ре­
И почему мистер Кубик так не любит скамью корд в пяти повторах, вновь откатываетесь
для жима лежа? Или он просто пытается све­ назад, повышаете стартовый вес на 2,5 кг
сти тренировки к оригинальной «old school», и начинаете все заново. Кто из вас пробовал
когда все железо стояло на полу? Может, нам это делать более трех мезоциклов подряд?
тогда и Интернетом перестать пользоваться Ваш покорный слуга пробовал, и не только на
и по старинке в библиотеки ходить?.. А у Фале­ себе. К концу девятого месяца (это к о н е ц т р е -
ева в тренинге начинающих вообще предлага­ тьего мезоцикла, д л и н о й в три месяца каж­
ется ограничиться двумя движениями — при­ дый) т р е н е р а хочется убить, тренажерный зал
седаниями и жимом лежа: «Новичок не должен разрушить, штангу поднимать исключитель­
сразу вводить в свой комплекс становую тягу», но с помощью домкрата, а книги о с о к р а щ е н ­
и все такое. ном т р е н и н г е сжечь на центральной площади
г о р о д а , пританцовывая рядом веселый танец лению работающих мышц, что негативно влия­
свободы! ет на активацию моторных единиц (то есть ве­
• Несбалансированность. Поскольку какие- дет ко временной потере силовых возможно­
то упражнения безжалостно исключаются из стей).
сокращенных программ, тренировки начинают • И где кардио? То есть о здоровье сердечно­
приобретать явные перекосы в сторону опре­ сосудистой системы «натуралам» опять думать
деленных движений. Например, за неделю в со­ не надо, только о силе?! Неужели главной пред­
кращенных программах может быть 10 подхо­ посылкой диабета второго типа, ожирения, ги­
дов жима лежа и ни одной тяги в наклоне. Или пертонии, инфаркта и инсульта является упо­
приседания со штангой будут выполняться требление стероидов? Тогда получается, что
дважды, а становая тяга и подобные ей упраж­ «на химке» сидели подавляющее большинство
нения всего один. О важности такой взаимо­ тех, кто умер от ишемической болезни сердца.
связи вы узнаете чуть погодя, а пока просто по­ А ведь это самая распространенная болезнь
верьте — это вредно! в мире, покруче простуды или гриппа. Кардио-
• Р е д к и е , п у с т ь и и н т е н с и в н ы е , н а г р у з к и на тренировок здорово не хватает в любой сокра­
м ы ш ц ы . Несмотря на то что упражнений в со­ щенной методике. Если с Кубиком в этом плане
кращенных программах намного меньше, чем понятно — он все так и живет в том времени,
в сплитах, принципы отдыха между трениров­ когда гребные тренажеры еще не изобрели, то
ками отдельных частей мышц остаются все те­ страх всех остальных «растерять драгоценную
ми же. К примеру, присев в понедельник, вам массу» из-за дополнительных усилий, направ­
может быть запрещено делать что-либо подоб­ ленных на укрепление самой главной системы
ное вплоть до следующего понедельника или человеческого организма, мне не понятен.
пятницы. Я вовсе не призываю вас бегать по утрам, но
• Нет с т р е т ч и н г а , т р е н и р о в к и мышц кора и, чем вам не угодили, к примеру, круговые тре­
к с т а т и , р а з м и н к и . Сокращенные программы, нировки?
особенно со стороны МакРоберта, всегда по­ • Слабое развитие ОФП. Никто не спорит —
давались как программы для «натуралов», пре­ если концентрировать все свои усилия на огра­
зирающих анаболические средства и даже ниченном количестве упражнений, вы на самом
спортивное питание. Только мне не понятно — деле МOЖETE добиться в них выдающихся ре­
а разве стретчингом, тренировкой кора и раз­ зультатов. Только что это даст вам в атлетиче­
минкой занимаются только «химики»? Зачем вы ском плане? Кому интересна физическая фор­
все это сократили?! Причем даже если размин­ ма «атлета», вьдыхающегося после того, как
ка и разобрана, она исключительно специаль­ сделает один-единственный жим лежа за тре­
ная — даются схемы разминочных подходов, нировку, даже если он жмет за 300? Только то­
хотя и не всегда правильно. Так, например, му, кто специализируется на одном-един-
в некоторых сокращенных программах перед ственном жиме и любит это упражнение как вид
«тяжелыми» подходами рекомендуется выпол­ спорта. Говорить о применении сокращенных
нять разминочные сеты на 20 повторов, что, программ для тренинга атлетов любой другой
мягко говоря, странно. Такое количество по­ специализации, кроме жима или пауэрлифтин­
второв, независимо от величины используемо­ га, на мой взгляд, не приходится! Прости, ма­
го отягощения, приводит к приличному закис- ма, — но и этот метод не для тебя.
Спортивные программы
Я, конечно, могу ошибаться, но, на мой взгляд, шивкой» — все должно работать на практике
в нашей стране спортивные программы, при­ и приносить медали.
меняемые в фитнесе, обычно сводятся исклю­ Тем не менее, и они не совсем подходят фит­
чительно к пауэрлифтерским схемам. Да и те несу в качестве универсальной программы. По­
не так часто используют по трем причинам: смотрите, к примеру, на программу Бориса
1. Они спортивные. То есть результат, кото­ Ивановича Шейко:
рый они дают — большая становая тяга «на План т р е н и р о в о к — 1 п о ж и м у л е ж а в п о д ­
раз», например, — чаще всего интересны толь­ готовительном периоде. 1 неделя
ко спортсменам-пауэрлифтерам. Или тренеру,
который сам пауэрлифтер.
2. Они сложны технически. Как и вся работа
на максимальную силу.
3. Они занимают намного больше часа (а
стандартная персональная тренировка длится
5 0 - 6 0 минут).
Тем не менее спортивные программы тоже
мною рассматривались. Я просто не мог
обойти своим вниманием то, что д е й с т в и ­
тельно работает, — результаты в с о р е в н о в а ­
тельном пауэрлифтинге прекрасное тому д о ­
казательство. По сути, спортивные п р о г р а м ­
мы — это лучшее, что можно найти во всей
мировой методической библиотеке. По край­
ней мере, они всегда выверенно запланиро­
ваны на многие недели вперед, и, в отличие
от многих других методик, их пишут профес­
сиональные тренеры. К тому же спортивные
методические разработки постоянно прове­
ряются в самых экстремальных условиях
и просто не могут быть «теоретической фаль­
Несложно заметить, что здесь невероятно
большое количество жимовых движений, а тяги
«на широчайшие» встречаются всего двaжды
Многих упражнений опять-таки нет, не запла-
нирован стретчинг и тренировка выносливо­
сти. Это наверняка замечательная программа,
но она рассчитана исключительно на пауэр­
лифтинг (вернее, даже на один жим лежа).
В каком-то смысле она ничем не лучше про-
грамм, полностью приспособленных под боди-
билдинг или реабилитацию, которые мы уже
рассмотрели ранее.
* Р — какое количество раз выжимается Существует еще один вариант спортивных
штанга в одном подходе. программ, изредка используемых в фитнесе, —
**П — количество подходов к данному весу. это тяжелоатлетические адаптированные про­
*** () — в скобках указывается общее коли­ граммы. Такие программы у нас крайне редки
чество подъемов штанги в упражнении. прежде всего, потому, что очень небольшое ко­
**** Дожимы лежа (Локаут) — в основном де­ личество персональных тренеров в России осо­
лаются на той высоте, на которой спортсмен знает практическую ценность регулярного вы­
испытывает трудности во время жима макси­ полнения рывка, толчка или подъема штанги на
мальных весов. Можно и варьировать высоту грудь. Подавляющее большинство считает по­
штанги. Веса каждый спортсмен подбирает ин­ добные упражнения слишком опасными, что
дивидуально, руководствуясь одним правилом весьма ошибочно, по крайней мере на мой
для всех, чем выше штанга от груди, тем с боль­ взгляд.
шим весом работает атлет, чем ниже высота Вот вам отличный пример адаптированной
штанги от груди, тем ниже будет вес штанги. тяжелоатлетической программы:
Обалденная п р о г р а м м а ! Конечно, тут не летические п р о г р а м м ы представляют с о б о й
указаны темп, паузы отдыха между подхода- самые сбалансированные нагрузки на свете!
ми и некоторые другие тренировочные пара­ Как жаль, что для т о г о , чтобы их выполнять,
метры, но с и с т е м н о с т ь на уровне. Если за- нужен недюжинный уровень г и б к о с т и , высо­
крыть глаза на некоторую нехватку обычной чайшее техническое мастерство и... помост,
становой т я г и , так и вообще шедевр! Кстати, который ПОКА в фитнес-центрах встретить
э т о нормально — практически все тяжелоат­ очень сложно!

Подводим итоги
Сводя все вышесказанное воедино, получает­ Здорово, правда? И, поверьте, с такой с и ­
с я , что настоящая система, помимо универ­ стемой я вас скоро познакомлю!
сальности, должна быть: Кстати, если вы с л е д и л и за м е т о д и ч е с к и м
• Результативной и полностью периодизи- р ы н к о м в Р о с с и и в н и м а т е л ь н о , то наверняка
рованной, как пауэрлифтерская з а м е т и л и , что я п р о п у с т и л п р о г р а м м ы Док­
• Анатомически сбалансированной, как тя- т о р а Л ю б е р а . Да, п р о п у с т и л и сделал э т о с о ­
желоатлетическая знательно: Л ю б е р — е д и н с т в е н н ы й печата­
• Тренировать кор не хуже функционального ю щ и й с я р о с с и й с к и й т р е н е р , к р а б о т е кото­
тренинга, а ЦНС не хуже сокращенных программ рого я отношусь с высочайшим уровнем по­
Безопасной, как сплит и супер-слоу чтения.
• Короткой, как ВИТ Ну, а пока вы размышляете над тем, вводить
• Интересной и инновационной, как POF ли в связи со всем вышесказанным в России
• Отрабатывать технику, как Германский объ- смертную казнь или нет, я расскажу вам о той
еиный тренинг самой универсальной системе.
Глава 5
УПРАЖНЕНИЯ
ПО СИСТЕМЕ
"Absorb what is useful, reject what is useless!».
Брюс Ли, великий мастер.
«Хорошие художники копируют, великие — воруют».
Пабло Пикассо, великий художник.

Что ж, после всего вышесказанного я просто ВИЛО, порицаются, а всякие заимствования


обязан приступить к выполнению собственных у коллег по боевому цеху считаются неправиль­
обещаний, а именно продемонстрировать вам ными — ведь это искажает чистоту изначально­
то, что на сегодняшний день является, на мой го стиля. Я не собираюсь обсуждать правоту
взгляд, единственной обоснованной системой или неправоту такого подхода, вовсе нет. Я про­
фитнес-тренировки. Как там говорится — тре­ сто хочу напомнить вам об одном великом че­
нер сказал, тренер сделал. Только позвольте ловеке, первым отважившемся нарушить уста­
для начала еще немного предыстории, сторон­ новленный порядок обучения рукопашному
ней, но очень важной. бою — Брюсе Ли.
Если вы когда-либо занимались восточными Его имя, к сожалению, уже незнакомо многим
единоборствами — карате, таеквон-до, ушу, представителям современного поколения, од­
айкидо и прочим, — вы наверняка знаете, на­ нако для моих сверстников, перешагнувших че­
сколько бережно «восточники» относятся к тех­ рез тридцатилетний рубеж, этот симбиоз из рас­
ническим мелочам своего боевого направле­ пространенного американского имени и самой
ния. Приемы передаются новичкам с миниму­ распространенной китайской фамилии когда-то
мом искажений, любые нововведения, как пра- значил очень и очень много. Брюс был не только
уникальным актером, великолепным бойцом,
настоящей кинозвездой и выдающимся атле­
том, но и в каком-то смысле пророком, какими
бывают многие великие люди хотя бы раз в жиз­
ни. Его главная заслуга заключалась отнюдь не
в том, что он, по большому счету, породил новый
жанр в кинематографе — жанр остросюжетного
боевика, где основным спецэффектом был ак­
тер, исполняющий главную роль. Нет, великий
Маленький Дракон сделал намного больше — он
Возможно, это всего лишь миф, но миф,
сильно похожий на правду. Как бы там ни было
на самом деле, Брюс умер, так и не успев за­
вершить начатое. Умер, как и положено уми­
рать всем великим, — на пике популярности,
навсегда оставшись для нас молодым, непо­
бежденным и полным сил. Однако спустя более
чем тридцать пять лет после смерти непокор­
ного бунтаря от восточных единоборств, его
взгляды неожиданно приобрели характер не
первым предложил миру идею смешанных еди­ только общепринятых, но и крайне популярных.
ноборств. Да-да, это был именно он: Брюс всю Вы ведь знаете, кто такой Федор Емельяненко?
свою жизнь пытался создать систему, в которой Конечно же, знаете, ведь — это наш выдающий­
органично могли бы ужиться элементы бокса, ся чемпион по микс-файту — боям без правил,
карате, таеквон-до, айкидо, ушу, дзюдо и всего состязаниям, в которых симбиоз различных
прочего, что было способно помочь воину одер­ единоборств стал нормой. Смешанные едино­
жать победу в бою. Портреты учителей на стенах борства сегодня намного популярнее и в разы
додзё, сами додзё, черные пояса, ритуальные прибыльнее бокса, их транслируют по цен­
поклоны и прочие формальности были не важны, тральным каналам и не стесняются спонсиро­
во главе угла стоял только конечный результат — вать ведущие компании мира. Даже закончен­
победа! Брюс в корне был не согласен с преж­ ные скептики относятся к миксфайтерам с пло­
ней, на глазах устаревавшей догмой, утверждав­ хо скрываемым уважением — не скованные
шей, что наиболее результативный рукопашный спорными правилами воины нового поколения
бой — это какой-то отдельный, пусть и «самый кажутся людям более правдивыми, чем кто бы
лучший» стиль. Ему было неинтересно выяснять, то ни был, ведь боевая эффективность этих
«чье кун-фу сильнее», или копаться в малозначи­ бойцов проверена максимально приближенны­
тельных нюансах техники, Ли смотрел на вопрос ми к реальной жизни правилами.
шире: все существующие стили были для него
разрозненными, несовершенными кусочками
настоящей Системы.
В свое время взгляды Брюса Ли отвергались
очень многими, одновременно находя и кучу
преданных поклонников. Нередко противоре­
чия между мастерами старой формации и про­
роком единоборств будущего доходили до ба­
нальной драки — поговаривают, что последо­
ватели «чистых» стилей неоднократно пыта­
лись надрать Брюсу задницу и тем самым дока­
зать неправоту его взглядов, однако неизмен­
но уходили от великого мастера пристыженны­
ми и побитыми.
Почему я вспомнил именно об этом? Да по­ не утратил былой революционности, ведь идеи
тому, что все те системы, на основе которых бы­ этого талантливого китайца до сих пор остают­
ла составлена система смешанных едино­ ся невероятно близкими лучшим представите­
борств, по большому счету системой не явля­ лям тренерского сословия. Многим професси­
лись. Достаточно было столкнуть лбами и кула­ оналам фитнеса на просвещенном Западе дав­
ками представителей непохожих стилей, как их, но уже хотелось отбросить условности, навя­
на первый взгляд, стройная стилевая конструк­ занные им раскрученными «сэнсэями» от тре­
ция начинала неудержимо трещать по швам — нажерного зала, и понять, что же общего во
таеквондистам нечего было противопоставить всех имеющихся на рынке тренировочных про­
борцам, ушуисты пасовали перед боксерами, граммах.
борцам не хватало ударной техники руками итак
далее. Это не умаляло достоинств отдельных
направлений — любой мастер любого стиля все • БОЛЬШЕ НЕЗАЧЕМ
равно оставался грозным противником, — од­
нако всерьез заставляло сомневаться в универ­
ВЫБИРАТЬ ЧТО-ТО
сальности данных боевых систем. В результате ОДНО! НАСТАЛО ВРЕ­
создатели смешанного стиля постепенно приш­
ли к единому списку умений и навыков, которые МЯ ПОНЯТЬ, КАК ОБЪ­
были жизненно необходимы тем, кто сражался
по новым, универсальным правилам. И взяты
ЕДИНИТЬ В ЕДИНУЮ
они были отнюдь не у какой-то одной боевой СИСТЕМУ КУЧУ НЕ­
«системы». Сегодня каждый миксфайтер обя­
зан владеть боксерской и тайской техникой ра­ ПОХОЖИХ МЕТОДОВ,
боты руками и ногами, знать классические ме­
тоды борьбы в партере, уметь прекрасно дви­
ВЫЧЛЕНИВ ИЗ НИХ
гаться по рингу, владеть тактикой боя на ближ­ ПАРУ-ДРУГУЮ ЧЕТКО
ней и дальней дистанции. Уповать на что-то од­
но больше не представляется возможным — ес­ СФОРМУЛИРОВАН­
ли боец чего-то не знает, в техническом плане
он моментально становится «хромым» и, при
НЫХ ПРИНЦИПОВ.
прочих равных, легко уязвимым для универ­ « М Е Т О Д О В много,
сально подготовленного противника.
В результате в мире восточных и не очень ПРИНЦИПОВ ВСЕ­
единоборств произошла революция, пионер
которой давно ушел из жизни. Если бы Брюс
ГО НЕСКОЛЬКО!» -
дожил до нашего времени, уверен, он первым ЭТО СКАЗАЛ АЛВИН
вошел бы в клетку для боев без правил, и это
было бы его главной победой! Жаль, очень КОСГРОУ - БРЮС
жаль — выдающееся было бы зрелище! Тем не
менее, еще очень рано сожалеть о прошлом —
ЛИ НАШЕГО
даже в наше время образ мышления Брюса Ли ВРЕМЕНИ. •
Спешу вас обрадовать — тренерам, ученым ческую анатомию мы знаем досконально (ну,
и прочим специалистам, имеющим отношение почти — ученые все никак с количеством ске­
к спорту и фитнесу, удалось совершить то, что летных мышц не разберутся), а значит, опира­
ранее считалось невозможным! Они создали ясь на это знание, можно создать всеобъемлю­
систему, у которой практически нет минусов щую и гармоничную систему фитнес-трени-
с методической точки зрения. Она настоящее ровки.
лекало, измерительная линейка и калькулятор Похожие мысли уже давно посещали и про­
для любых тренировочных методов. Она реаль­ должают посещать многих. Вот почему более
на и легко применима на практике. Многие дав­ тридцати лет назад профессиональными мето­
но ею пользуются, и, прочтя эту книгу, к ним дистами и тренерами были предприняты пер­
присоединитесь и вы. Все то, что вы уже слы­ вые попытки классифицировать все используе­
шали, читали в МН-овских статьях или на на­ мые в тренажерном зале упражнения по анато­
шем сайте, встанет, наконец, на свои места. мически доступным человеку движениям и при­
Итак, дамы и господа, вы действительно хо­ вести их к некоему единому знаменателю. К
тите создать идеальную систему тренировки? примеру, профессор Ричард А. Смит и его кол­
Тогда будьте так любезны — сядьте в методиче­ леги (если вольным образом объединить их
ском плане на шею того, кто намного лучше вас усилия) высчитали, что абсолютно все силовые
в творческом плане! Думаете, я снова об Алвине упражнения можно подразделить на:
Косгроу? Как бы не так! Я сейчас даже не о себе • Коленно-доминантные. Движения, похожие
(о, скромность, когда и, главное, зачем ты поки­ на приседания (с акцентом на работе мышц,
нула меня?). Я говорю о гораздо более совер­ разгибающих голень, и доминирующим движе­
шенной личности, в свое время создавшей са­ нием в коленном суставе).
мого Косгроу с тысячами ему подобных — о Бо­ • Тазово-доминантные. Или наклоны — д в и ­
ге! Только спокойно, нести сектантский бред жения, похожие на становые тяги (с акцентом
я не собираюсь. Просто ответьте мне: известно на работе разгибателей бедра и доминирую­
ли вам что-либо более совершенное, нежели че­ щим движением в тазобедренном суставе).
ловеческая анатомия? Не думайте сейчас о коп­ • Жимы. Все, что похоже на отжимания (с ак­
чике, пяточных костях или позвоночнике. Лучше центом на работе сгибателей плеча).
вспомните об устройстве глаза, печени, нерв­ • Тяги. Все, что похоже натяги в наклоне (с ак­
ной системе, мозге, отпечатках пальцев, моти­ центом на работе разгибателей плеча).
ве, орудии убийства... Простите. Итак, если вам • Твисты. Ротации и/или сгибания позвоноч­
посчастливилось изучать сей предмет в инсти­ ника (акцент на работе мышц кора).
туте, вы наверняка согласитесь с тем, что Вели­ • Бег. Сюда входили почти все варианты кар-
кий Творец, некогда создавший человеческое диоупражнений
тело, был гениальным механиком, оптиком, ху­ Некоторые современные специалисты, вро­
дожником, биохимиком, физиологом, генети­ де Пола Чека, основателя «С.Н.Е.К. Institute»,
ком и так далее по списку. А, значит, трениро­ или Яна Кинга, добавляли в этот список еще
вочная система, основанная на Его творении, и выпады, а также подразделяли жимы и тяги на
просто обязана быть близкой к идеалу! вертикальные и горизонтальные.
Китайские мудрецы говорили: «Познаешь Заранее хочу упредить ваш умный скепти­
одну часть искусства — познаешь всё!» Челове­ цизм — да, не все упражнения из арсенала тре-
нажерного зала как две капли воды похожи на мышечной группе или определенном типе
вышеперечисленные, однако систему это во­ упражнений, так как осознавал четкую взаи­
все не ломает! Если какое-либо упражнение мосвязь разнонаправленных движений и пред­
никак не хотело напоминать приседания или, ставлял себе последствия несоблюдения ба­
скажем, наклон, к определенному типу его со­ ланса между ними. Более того, пользуясь дан­
относили по работающим мышцам. Так, к при­ ной систематизацией, можно было с легко­
меру, сгибания голени лежа в тренажере, на­ стью оценить программу тренировок любого
гружающие «мышцы задней поверхности бе­ плана на предмет сбалансированности и, ни
дра», относили к наклонам, так как, по сути, много ни мало, правильности. Тренер, владе­
«мышцы задней поверхности бедра» — это ющий новой системой, мог с девяностодевя­
разгибатели бедра, а они являются основными типроцентной точностью сказать, опасна ли
движителями при выполнении любого «накло­ рассматриваемая программа и чем конкретно
на» или становой тяги. А, например, разгиба­ она угрожает — травмой плеча, травмой коле­
ния голени в тренажере к приседаниям, по­ на, нарушениями осанки или пожизненной
скольку и те, и другие в первую очередь нагру­ влюбленностью в собственные перекачанные
жают квадрицепсы. И так далее. Сложные же ягодицы.
упражнения, вроде тяжелоатлетического толч­ Я называю эту систему «ПЛОСКОСТНЫМ
ка, считали комплексным упражнением, вклю­ ТРЕНИНГОМ», так как она, по сути, основана
чающим в себя сразу несколько видов движе­ на сбалансированных нагрузках по всем пло­
ния. В данном конкретном случае это были по­ скостям, в которых человек способен выпол­
следовательно выполненные: наклон (стано­ нять движения. Система эта уже далеко не но­
вая тяга) — ВПН-движение (подъем штанги на ва — ведущими методистами совершаются
грудь), о которых чуть позже — приседание (со дальнейшие шаги вперед и, возможно, когда-
штангой на груди) — вертикальный жим то мы увидим что-то более совершенное, к
(швунг). примеру посуставной подход к построению
В результате полученной классификации нагрузок, основанный на анатомическом
получалось, что если вы добавляли в свои тре­ предназначении определенных физических
нировки упражнения ВСЕХ типов и в нужной качеств каждому суставу. Но это в будущем,
пропорции, о которой я также расскажу чуть сегодня плоскостной тренинг — это лучшее,
позже, вы получали ЗАВЕРШЕННУЮ програм­ что у нас есть. Чтобы объяснить данную систе­
му тренировок, из которой ничего не выпада­ му более подробно, мне придется провести
ло. Нагружались ВСЕ мышцы, тренировались для вас очень короткую вводную лекцию по
ВСЕ основные движения, доступные человеку, анатомии и механике. Подозреваю, что она бу­
НЕ СОЗДАВАЛОСЬ и намека на нагрузочные дет не столь интересна, как предыдущие части
«перекосы» в ту или иную сторону. Физическая книги, неубедительно прошу ее прочесть, ина­
подготовка лифтера, занимающегося по такой че дальше вам не все будет понятно. Отнеси­
системе, получалась столь же универсальной, тесь к этому как к горькому, но необходимому
что и боевая подготовка бойцов смешанных лекарству — касторке, например? Д о г о в о р и ­
единоборств! Находясь в этой новой методи­ лись?
ческой системе координат, человек уже не мог Тогда сморщились, закрыли глаза, заткнули
позволить себе «циклиться» на какой-то одной нос и... поехали.
Краткий анатомический ликбез
из пяти параграфов

Параграф 1
ДВИЖЕНИЯ

Изменение положения различных частей тела


в пространстве — движения, у анатомов носит
разные названия, в зависимости от их характе­
ра. Знать абсолютно все совсем необязатель­
но, важнее всего четко представлять, что такое
сгибание, разгибание, отведение, приведение,
ротация, а также супинация и пронация.
Сгибание. Сгибание — это не всегда с г и ­
бание руки в локте или ноги в колене. Это опре­
деленное движение конечностей, позвоночни­ Разгибание. К разгибанию относятся об­
ка или корпуса в передне-задней (сагитталь­ ратные сгибанию движения. Отведите прямую
ной) плоскости. К примеру, подняв руку или но­ руку и ногу назад — и вы сделаете разгибание
гу вперед, вы выполните сгибание плеча и с г и ­ плеча и разгибание бедра соответственно.
бание бедра соответственно. Помимо этого к Помимо этого к разгибаниям относят разгиба­
сгибанию относятся сгибание предплечья и ки­ ние предплечья и кисти, разгибание голени
сти, сгибание голени и стопы, а также сгибание и стопы и разгибание позвоночного столба
позвоночного столба и корпуса. с корпусом.
которой голый человек разводит руки и ноги
в стороны (отвлекитесь от слова «голый», тогда
вспомните)? Так вот, подъем рук и ног в сторо­
ны называется отведением (в данном случае
отведением плеча и бедра), а приближение рук
и бедер к осевой линии корпуса приведением
(в данном случае это приведение плеча и при­
ведение бедра).
Ротация. Самый важный для нас вид рота­
ции — это скручивания позвоночника в гори­
зонтальной плоскости. Разведите руки в сторо­
ны и поверните корпус вправо и влево — полу­
чите ротацию в поясничном или грудном отде-
Отведение и приведение. С этим про­
ще — помните картинку Леонардо да Винчи, на
из положения ладонями вниз в положение ла­
донями вверх называется супинацией пред­
плечья. Тоже относится к вращению наружу
плеча или бедра.
Пронация. Вращение костей внутрь. Раз­
вернув предплечья из положения ладони вверх
в положение ладони вниз, вы получите прона­
цию предплечья. А повернув плечевые или бе­
дренные кости внутрь, пронацию плеча и бедра.

ле позвоночника. Если вы просто повернете го­


лову вправо-влево, это тоже будет ротация, но
уже в шейном отделе позвоночника.
Супинация. Супинация — это вращение
кости наружу. К примеру, разворот предплечий

Параграф 2
плоскости
Наш организм способен совершать все опи­
санные выше движения в трех плоскостях —
фронтальной, сагиттальной и горизонтальной.
Это своего рода анатомическая система коор­
динат, помните школьную алгебру — ось X, ось
у и ось... Z, конечно же. Движения во фронталь­
ной плоскости — это отведения и приведения, Параграф 3
плюс боковые наклоны корпуса. Движения в са­
гиттальной плоскости — это всевозможные мышцы
сгибания с разгибаниями плюс, например, на­
клоны вперед. А движения в горизонтальной Каждое доступное человеку движение — сгиба­
плоскости — это уже упомянутая ротация по­ ние, отведение или ротацию — делают конкрет­
звоночника. ные мышцы. Обратите внимание вот на эту та­
блицу*:
*Прочие движения не рассмотрены, так как Агонисты и антагонисты обычно располагают­
их влияние на физическую форму не столь важ­ ся на противоположных сторонах костей рабоче­
но и может опасным образом усложнить мое го сустава, в то время как синергисты находятся
повествование! на стороне агонистов и/или неподалеку от них.
Фиксаторы (стабилизаторы). Мышцы,
обеспечивающие устойчивое положение тела
Параграф 4 или его частей во время выполнения тех или
иных движений, называются стабилизаторами.
КЛАССИФИКАЦИЯ МЫШЦ, Например, для того чтобы технически верно со­
ВЫПОЛНЯЮЩИХ ДВИЖЕНИЕ гнуть руку в локте, в качестве стабилизаторов
будут работать мышцы, сгибающие и разгиба­
Как вам уже наверняка стало понятно, в анатомии ющие плечо (иначе плечо за счет сокращения
и так достаточно сложностей, оттого у специали-. бицепса и растяжения трицепса начнет бол­
стов существует договоренность разделять раз­ таться из стороны в сторону), а также мышцы
личные мышцы, выполняющие определенные предплечья, фиксирующие кисть в неподвиж­
действия, еще парой-другой взаимоисключаю­ ном положении.
щих терминов. Это необходимо как минимум для
краткости общения — согласитесь, куда проще
сказать «агонисты», нежели перечислять все пять • Параграф 5 •
мышц, сгибающих бедро, например.
Агонисты. Это мышцы, ответственные за типология УПРАЖНЕНИЯ
естественное движение в суставах, к костям ко­
торых они прикреплены. Например, при сгиба­ Упражнения с отягощениями, доступные нам
нии руки в локте (сгибании предплечья) агони- в условиях тренажерного зала, также подраз­
стами будет являться мышца, непосредствен­ деляются на несколько разных типов. Такая
но выполняющая сгибание предплечья — то классификация применяется методистами для
есть двуглавая мышца плеча (также предпле­ более точного дозирования силовых нагрузок.
чье сгибают плечевая, плечелучевая мышца Многосуставные упражнения. Упраж­
и круглый пронатор). нения, в которых движение происходит в не­
Антагонисты. Так называются мышцы, вы­ скольких суставах сразу. К примеру, во время
полняющие противоположную анатомическую выполнения подтягиваний движение соверша­
функцию по отношению к агонистам. В случае ется в плечевых и локтевых суставах, а во время
со сгибанием руки в локте антагонистами будут приседаний в коленных, тазобедренных и голе-
служить мышцы, разгибающие предплечье — ностопе. Многосуставные упражнения счита­
трицепсы (также предплечье разгибает локте­ ются наиболее сложными движениями, позво­
вая мышца). ляющими создавать максимальную весовую
Синергисты. Это мышцы, ассистирующие нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
агонистам при выполнении последними их ана­ Односуставные упражнения. Это
томической функции. К примеру, плечевая упражнения, в которых движение происходит
мышца является синергистом бицепсу во вре­ только в одном суставе. К ним относятся, в част­
мя сгибания руки в локте. ности, подъемы на бицепс, все виды разводок
и отведений, сгибания и разгибания голени ня эти два «определения» до белого каления
в тренажерах и подъемы на носки. Односустав­ доводят! «Базовым» упражнением может счи­
ные упражнения считаются наиболее просты­ таться ЛЮБОЕ упражнение, развитие навыков
ми и, одновременно, не самыми полезными, и показателей в котором вас интересует на дан­
ввиду не очень явной создаваемой весовой на­ ный момент. И это вовсе не «...тяжелые много­
грузки на мышцы, но опасно большой перегруз­ суставные упражнения, вроде жима штанги ле­
ки компонентов рабочих суставов. Прош,е гово­ жа, приседаний и становой тяги»! Так, напри­
ря, работать в этих упражнениях с очень се­ мер, если ваша тренировочная программа на­
рьезными весами не представляется возмож­ правлена на увеличение количества отжиманий
ным, да и не нужно, в принципе, так как подоб­ от пола, то отжимания будут базовым упражне­
ная работа практически не влияет на атлетиче­ нием комплекса, а, к примеру, жим штанги ле­
ский перфоманс и может привести к травме. жа вспомогательным, позволяющим увеличить
Упражнения глобального воздей­ показатели в основном «базовом» движении.
ствия. Многосуставные упражнения, застав- Что касается «изоляции» и «изолирующих»
ляюш,ие тело работать сразу в нескольких пло­ упражнений, то ни первого, ни второго вообще
скостях или нагружающие наибольшее количе­ не существует! Мышцу в условиях тренажерно­
ство мышц. Как правило, все они выполняются го зала изолировать невозможно! Чтобы нагру­
в положении стоя. К упражнениям этого типа зить, допустим, бицепс «изолированно», то
относят, например, рывки и толчки. есть отдельно от других мышц, его нужно отре­
Упражнения регионального воздей­ зать с обоих концов, положить на хирургиче­
ствия. Это также многосуставные упражне­ ский стол и, подведя к мышечным волокнам
ния, воздействие которых ограничивается на­ электроды, заставлять сокращаться. А уже по­
грузкой на небольшое количество мышечных том, видимо, пришивать обратно... Наш орга­
групп. Типичное исходное положение — сидя низм не может работать отдельно, кусками, это
и лежа. К примеру, жим гантелей лежа, тяги не вам не мозаика и не детский конструктор!
блока к животу сидя или жимы гантелей сидя. Человеческое тело — взаимосвязанная струк­
Упражнения локального воздей­ тура, в которой даже малейшее движение пле­
ствия. Односуставные упражнения, которые ча обязательно отзовется тягами в тазу и ногах.
нагружают 1 -2 мышечные группы. Как правило, Каждая наша мышца связана с кучей других да­
такие упражнения выполняются сидя, лежа или же не одним-двумя суставами, выполняющими
в тренажере, иначе самое простое упражнение сопутствующие движения, а целой сетью фас-
может превратиться в упражнение другого ти­ циальных оболочек, которые, словно глобаль­
па. К примеру, отведения с гантелями полуле­ ная сеть Интернет, пронизывают все ваше те­
жа на наклонной скамье могут нагружать только ло. Вы когда-нибудь носили тесно обтягиваю­
мышцы, отводящие плечо, а могут и мышцы, щее трико? Нет-нет, не подумайте, что вы — ну,
латерально сгибающие и поворачивающие по­ например, в школе, играя в человека-паука?
звоночный столб, если сделать это же упраж­ Вспомните: если с достаточной силой потянуть
нение стоя, да еще и одной рукой. за единый костюм где-нибудь в районе колен­
Если вы сидите и ждете, когда же я, наконец, ки, маска начинает сползать аж с лица — с фас­
напишу «базовые» и «изолирующие» упражне­ циями и мышцами все то же самое!
ния, то вы здорово ошиблись книгой. Лично ме­ Подумайте сами: как можно изолировать, к
примеру, «передние дельты», поднимая руки щие позвоночник, разгибатели бедра и почти
с гантелями вперед, тем более стоя? Помимо все мышцы голени, которые будут вынуждены
передней части дельтовидных в этом странном напрягаться, чтобы удержать ваш корпус в вер­
упражнении будут работать бицепсы, большие тикальном положении и не дать ему завалиться
грудные, клювовидно-плечевая мышца, трапе­ вперед вслед за гантелями. Или их участие
циевидные мышцы, а также мышцы, разгибаю­ можно вот так запросто не учитывать?!

• НУ КАК, ВЫ ЕЩЕ З Д Е С Ь ? ТОГДА МОЕ


ТРАДИЦИОННОЕ БРЮЗЖАНИЕ И ОЗНАКОМИ­
ТЕЛЬНАЯ ЛЕКЦИЯ ПО АНАТОМИИ И БАЗОВОЙ
ТЕОРИИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК ОКОНЧЕНЫ.
НАСТАЛО ВРЕМЯ ОБЛЕГЧЕННО ВЗДОХНУТЬ
И ПЕРЕЛОЖИТЬ НЕ ВСЕМ ПОНЯТНЫЙ ЯЗЫК
НАУЧНЫХ ТЕРМИНОВ НА ОБЩЕДОСТУПНЫЙ
ЯЗЫК УПРАЖНЕНИЙ. •

Итак, согласно объединенной современной тренажерного зала можно подразделить на


классификации все упражнения из арсенала следующие:

Горизонтальные жимы
П л о с к о с т ь . Сагиттальная. лежа) будут относиться к горизонтальным ж и ­
Д в и ж е н и я . Сгибание плеча, разгибание мам, так как в основном они заставляют рабо­
предплечья. тать именно те мышцы, что сгибают плечо, —
Агонисты. Большие грудные, передняя дельтовидные, бицепсы и грудные.
часть дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы.
Суть. Горизонтальные жимы — это любые
движения, включающие в себя сгибание плеча Упражнения
и похожие на жим штанги лежа. В определен­
ном смысле даже совсем простые «грудные» Упражнения, приведенные ниже, не являются
движения (например, разводки с гантелями неоспоримым набором однозначно правиль-
ных движений. По сути, это мои личные тренер­ тия силы и выносливости, а также обучение
ские предпочтения, однако смею заверить, что технике выполнения наиболее результатив­
и вам они, скорее всего, подойдут. ных упражнений, и «формирующие» культури-
Имейте в виду, что упражнения всех типов, стические разводки тут совсем не помощник.
описанные далее, расположены по мере увели­ В принципе, тренажеры я тоже не очень жа­
чения сложности: первое самое простое, боль­ лую, но в случае с особо слабыми новичками
ше подходящее новичкам; предпоследнее — вполне можно сделать исключение: сядьте на
самое «тяжелое», позволяющее работать с мак­ любой тренажер для «жима на грудь». Сведите
симально большими весами; а последнее уни- лопатки, опустите плечи вниз, чуть прогните
латеральное — наиболее сложное технически. спину в грудном отделе и, взявшись за рукоят­
Почему это сделано именно так и что такое ки тренажера, выпрямите руки перед собой
«унилатеральное», вы прочтете чуть дальше, почти до конца. Делая вдох, согните руки в лок­
в главе «Рейтинг нагрузок». тях и приблизьте рукояти тренажера к себе.
Подобное расположение упражнений игра­ Как только ваши предплечья станут парал­
ет еще одну очень важную роль — последова­ лельными друг другу, вернитесь в исходное
тельно овладев всеми упражнениями по поряд­ положение, выпрямляя руки и делая выдох.
ку, вы заметно улучшите свою физическую фор­ Выжимая рукояти тренажера от себя, разво­
му, с очень большой вероятностью обойдясь дить лопатки и подавать свои плечи вперед не
без травм. нужно. На протяжении всего движения держи­
те свои локти чуть ниже плеч и прижимайте
1. Ж и м в тренажере сидя или лежа. плечи к корпусу, сохраняя при этом широкий
Варианты: любой другой тренажер аналогич­ «грудной» хват.
ного назначения.
Я сильно не люблю, когда персональные 2. Отжимания от пола.
тренеры дают начинающим односуставные Варианты: отжимания от скамьи, отжимания
упражнения, вроде тех же разводок. Одной из на коленях, отжимания с ногами на скамье,
главных задач тренировок начинающих явля­ Т-отжимания, отжимания на гантелях, отжима­
ется увеличение их атлетического перфоман- ния от фитбола.
са хотя бы до приемлемого, среднего разви- А вот это упражнение я, напротив, очень лю­
блю и заставляю проделывать его любого начи­
нающего, включая собственную маму. Упраж­
нения с собственным весом, такие как отжима­
ния, — необходимый этап для перехода к рабо­
те со свободными весами, так как помимо це­
левых мышц они замечательно укрепляют мыш­
цы кора: примите положение «упор лежа» —
встаньте на руки, поставив их чуть шире плеч,
ноги соедините, ладони направьте пальцами
вперед. Сведите лопатки, локти приблизьте к
корпусу, расположив их под углом в 45 граду­
сов относительно тела. На вдохе опуститесь
вниз и коснитесь грудью пола. Выдыхая, верни­
тесь в исходное положение, но не разгибайте
руки в локтях до конца. Следите за правильным
положением тела — на протяжении всего под­
хода ваш корпус и ваши ноги должны состав­
лять единую прямую линию.

3. Ж и м гантелей лежа.
Варианты: жим гантелей на наклонной ска­
мье, жим нейтральным хватом на горизонталь­
ной и наклонной скамье, попеременный жим полагайте гантели!) и поставьте их на колени,
гантелей на горизонтали и наклонной скамье. расположив снаряды грифами под прямым
Теоретически можно было бы просто услож­ углом к полу. Ложитесь на скамью, синхронно
нить отжимания и продолжать спокойно трени­ подтолкнув на себя гантели коленями. Подняв
роваться, но на практике такой подход вызыва­ гантели над грудью, соедините их, развернув
ет у начинающих лифтеров страшную бо­ грифы в одну линию, сведите лопатки и чуть со­
лезнь — «sкuка mortalis» называется. К тому же гните руки в локтях. Опустите гантели вниз, од­
редко кто из нас способен моментально перей­ новременно разводя их в стороны. Когда гри­
ти от обычных отжиманий от пола к не самым фы гантелей поравняются с вашей грудной
простым Т-отжиманиям или отжиманиям на клеткой, выжмите их обратно на прямые руки.
гантелях. В целом жим гантелей лежа — это уже
вполне себе самодостаточное упражнение, ко­ 4. Отжимания на брусьях.
торые может пригодиться лифтеру любого Варианты: отжимания на брусьях в трена­
уровня развития: сядьте на край скамьи, ноги жере.
поставьте шире плеч и согните их до прямого Это упражнение подходит не всем людям
угла между голенями и бедрами, ступни распо­ с проблемными плечевыми суставами или про­
ложите параллельно друг другу. Поочередно сто плохой их гибкостью, ввиду очень сильного
поднимите с пола гантели (для этого нужно на­ переразгибания плеча. Но людям здоровым,
клоняться не вперед, а вбок — правильно рас­ особенно в начале-середине пути, оно может
сту», а классический бодибилдерский жим
с прижатой к скамье спиной и разведенными
в стороны плечами считаю травмоопасным. Ви­
ной тому простой здравый смысл. Смотрите,
пауэрлифтерская техника жима позволяет под­
нимать наибольшие веса, правильно? А что это
значит на самом деле? То, что она наиболее
безопасна для плечевых суставов — в положе­
нии «моста», при четко зафиксированных ло­
патках, плечевые суставы находятся в наибо­
лее стабильном положении, а амплитуда их
движения минимальна, причем степень растя­
жения больших грудных мышц от этого никак не
страдает.
принести немало пользы. Заметьте, что я опи­ Понимаю ваши колебания — вы ведь навер­
сываю отжимания на брусьях узким хватом! няка не раз слышали о том, что прогиб в пояс­
«Широкие» отжимания вызывают чрезмерную нице, характерный для жимового «моста», вре­
пронацию плечевой кости, а это, как вы пойме­ ден для поясницы. А вспомните-ка — от кого
те позже, довольно вредно: встаньте на руки, именно вы это слышали? Бьюсь об заклад, что
оперевшись на брусья. Скрестите лодыжки, со­ не от пауэрлифтеров, а, значит, от тех, кто не
гните ноги в коленях и чуть подайте таз назад — знает, что пауэрлифтерский мост выполняется
в результате этого ваш корпус немного накло­ за счет прогиба в грудном, а не в поясничном
нится вперед. Сохраняя принятое исходное по­ отделе позвоночника. Да, сильные прогибы
ложение, согните руки и опуститесь вниз до па­ в пояснице, особенно под нагрузкой, это путь к
раллели плеч с полом, после чего сразу же воз­ хроническим болячкам, но вот прогибы в груд­
вращайтесь в исходное положение. В верхней ном отделе не угрожают вам ровным счетом ни­
точке не выпрямляйте руки в локтях до конца. чем, ведь грудной отдел позвоночника самой
природой приспособлен к тому, чтобы быть
5. Ж и м штанги лежа. подвижным, в отличие от своего ригидного по­
Варианты: жим средним, узким и очень ши­ ясничного соседа.
роким хватом; жим штанги на наклонной ска­ Существует как минимум три способа
мье узким, средним и широким хватом; жим об­ «встать на мост» — опишу самый верный из них,
ратным широким, средним и узким хватом на благодаря которому легче всего освоить этот
горизонтальной и наклонной скамье. прием. Только имейте в виду: если вы все сде­
Жим штанги лежа — силовой апофеоз г о р и ­ лаете правильно, самостоятельно снять со сто­
зонтальных жимов! Упражнение, несмотря на ек тяжелую штангу будет не под силу — положе­
кажущуюся простоту, ОЧЕНЬ сложное техниче­ ние локтей не позволит, так что всегда имейте
ски, которое, при условии правильного выпол­ под рукой надежного помощника.
нения, запросто может стать упражнением гло­ Ложитесь под штангу, согнув ноги и поста­
бального характера, нагружающим все тело вив ступни на край скамьи. Возьмитесь за
сразу. Как тренер я признаю только жим «на мо­ гриф хватом на две-три ладони шире плеч.
Сильно сведите лопатки и ОПУСТИТЕ их вниз. Сохраняя все тело неподвижным, опустите
Подайте широчайшие вперед и приблизьте штангу на нижнюю часть груди и вернитесь
локти к корпусу. Опираясь на ноги, поднимите в исходное положение, не разгибая рук в лок­
таз вверх и прогнитесь в грудном отделе. До­ тях до конца. Учтите: если поначалу при вы­
стигнув самой высокой точки положения груд­ полнении жима лежа у вас в первую очередь
ной клетки, поочередно и медленно опустите будут уставать ноги — вы все делаете пра­
ноги на пол, располагая ступни шире плеч. Не вильно, ведь, по сути, вы «лежите» на ногах
теряя высоты моста и не прогибаясь в поясни­ и верхней части спины, ягодицы касаются ска­
це, опустите ягодицы на скамью. В исходном мьи только для вида.
положении угол между голенями и бедрами
должен быть меньше или равен 90°, пятки п р и ­ 6. Ж и м на блоке стоя одной рукой.
жаты к полу. С помощью партнера снимите Варианты: жим одной гантели лежа на на­
штангу со стоек и расположите ее над грудью. клонной и горизонтальной скамье.
мой весовой нагрузки, но зато жим на блоке
стоя способен заставить вас использовать «жи-
мовые» мышцы совместно с мышцами кора —
а именно так вы толкаете что-либо в реальной
жизни: установите блок на высоте вашего пле­
ча. Возьмите рукоять блочного устройства
в правую руку и повернитесь к блоку спиной.
Поставьте левую ногу вперед и перенесите на
нее 70 % веса тела. Правую руку согните, рас­
положив предплечье параллельно полу. Левую
руку вытяните перед собой. Не меняя положе­
ния корпуса, выпрямите правую руку перед со­
бой, как будто наносите прямой удар кулаком
в челюсть. Плавно вернитесь в исходное поло­
Завершающий вариант горизонтальных ж и ­ жение и повторите. Для выполнения этого
мов — односторонний, выполняемый на блоке. упражнения вам понадобится блок с возможно­
Пусть он не самый «тяжелый» в плане создавае­ стью изменения высоты!

Вертикальные жимы
П л о с к о с т ь . Фронтальная. дельтовидных — смотри ниже), тяги к подбо­
Д в и ж е н и я . Отведение плеча, разгибание родку в вариациях и, конечно же, любые жимы
предплечья. «на дельты».
А г о н и с т ы . Дельтовидная и надостная мыш­
цы, трицепсы. 1. С у п и н и р о в а н н ы е о т в е д е н и я п л е ч с г а н т е ­
Суть. К вертикальным жимам относят такие лями стоя.
движения, в которых плечо движется из гори­ Варианты: аналогичные отведения с ганте­
зонтального или опущенного положения вверх лями в положении сидя; супинированные отве­
во фронтальной плоскости. дения плеч с амортизаторами
Да-да, это я говорил про то, что односустав­
ные упражнения не подходят начинающим —
Упражнения ну, что ж, застрелите меня теперь! Ни один на­
чинающий не сделает правильно ни жим ганте­
Вертикальные жимы — это не всегда именно лей сидя/стоя, ни тем более отжимания угол­
«жимы». Поскольку по определению это ком на скамье или на полу — координации пока
упражнения, в которых присутствует отведе­ маловато. Вот почему отведения стоя одно из
ние плеча, к вертикальным жимам можно от­ немногих односуставных упражнений, которые
нести любые виды отведений (кроме обрат­ я полностью признаю. Правда, именно в таком
ных разводок, нагружающих заднюю часть варианте — супинированные отведения заме-
нательное подводящее упражнение для обуче­
ния более сложным вариантам вертикальных
жимов: встаньте прямо, ноги на ширине бедер,
колени чуть согнуты, в руках по гантели. Раз­
верните плечи наружу так, чтобы в исходном
положении ладони у вас были направлены впе­
ред, чуть согните руки в локтях. Разведите руки с о в с е м маленькой — используйте подставки
в стороны и поднимите их строго над макуш­ под руки. Итак: наклонитесь и поставьте руки
кой. На протяжении всего движения держите на пол, расположив их шире плеч. Поочеред­
ладони развернутыми вперед. Плавно опустите но поставьте обе ноги мысками на скамью,
гантели по той же траектории в исходное поло­ с т о я щ у ю позади вас. Поднимите таз вверх
жение. так, чтобы спина составила с руками единую
л и н и ю . Сохраняя такое положение, согните
2. Отжимания уголком на скамье. руки в локтях и коснитесь пола носом (чтобы
Варианты: отжимания уголком на полу, отжи­ это получилось, голову придется немного за­
мания в стойке на руках. прокинуть назад). М о щ н о вернитесь в исхо­
Спокойно, это упражнение только выгля­ дное положение.
дит опасно, на самом деле в нем не больше
угрозы, чем в подтаявшем мороженом. 3. Ж и м гантелей сидя.
Упражнение похоже на вертикальный жим Варианты: жим Арнольда, жим обратным хва­
гантелей, просто выполняется с собственным том, поочередный жим гантелей.
весом — п р е и м у щ е с т в а п о д о б н о г о приема Ж и м гантелей сидя — одно из самых полез­
описаны выше. Часто бывает, что отжимания ных упражнений для плечевых суставов, а все
на скамье оказываются чересчур тяжелыми, потому, что здесь плечи супинированы почти
в таком случае можно прибегнуть к у п р о щ е н ­ максимально. Лучше всего данное упражне­
ному варианту, стоя ногами на полу, однако ние выполнять на скамье с полностью верти­
в этом варианте амплитуда движения будет кальной спинкой — это несколько уменьшит
вес используемого отягощения, зато такой и чуть наклонитесь вперед. В стартовом поло­
жим станет еще полезней для здоровья: сядь­ жении гриф штанги будет находиться чуть вы­
те на скамью, поставив ноги так же, как и при ше коленей. Синхронным движением разогни­
выполнении жима лежа. Плотно (!) прижми­ те спину, поднимитесь на носки и вырвите
тесь своей спиной к спинке скамьи, возьмите штангу вверх, помогая себе усилием трапецие­
в руки гантели и поднимите их на уровень глаз видных и дельтовидных мышц. Ни в коем слу­
или чуть ниже. Гантели расположите грифами чае не тяните штангу, как при тяге к подбород­
в одну линию, предплечья вертикально. По ку, — предплечья должны быть расположены
сходящейся траектории поднимите гантели горизонтально на протяжении всего движения.
над макушкой, не полностью выпрямляя руки В этом плане движение больше похоже на тягу
в локтях. Плавно вернитесь в исходное поло­ штанги в наклоне, только снаряд поднимается
жение. не к поясу, а к груди. Как только штанга достиг­
нет наивысшей точки, не фиксируя ее, верни­
4. Высокая тяга со штангой от колен. тесь в исходное положении. Все движение вы­
Варианты: высокая тяга со штангой с пола, полняется во взрывной манере, медленное
высокая тяга с гантелями от колен или с пола. возвращение в исходное положение не требу­
Не могу обойтись без хотя бы одного вари­ ется!
анта тягового движения при описании «верти­
кальных жимов». Поскольку тягу к подбородку 5. Швунг жимовой.
в любом виде я терпеть не могу, предлагаю вам Варианты: швунг толчковый, швунги с ганте­
вот этот комплексный вариант. Высокая тяга — лями.
чисто тяжелоатлетическое движение, однако Я стараюсь никогда не давать и сам не де­
довольно часто оно используется тренерами лать стандартный жим штанги стоя. Считаю, что
и при работе со спортсменами другой специ­ раз уж вы встали и включили в работу мышцы
альности: встаньте прямо, ноги на ширине бе­ кора, то извольте быть ближе к природе — по­
дер, колени подсогнуты. Штангу возьмите хва­ могайте себе еще и ногами. Как тренер я пред­
том сверху на ширине обычного жима лежа почитаю швунг — все равно клиенты рано или
мально горизонтально. Присев и оттолкнув­
шись ногами от пола, вытолкните штангу вверх,
дожав ее руками. Зафиксируйте конечное по­
ложение и вернитесь в исходное. Подседать
под штангу в последний момент ее подъема не
нужно — так вы превратите жимовой швунг
в толчковый, а это упражнение не для начинаю­
щих, и даже не для продвинутых лифтеров. При
возвращении штанги на дельты ни в коем слу­
чае не надо бросать ее на себя! Помните об
ударной нагрузке на позвоночник — в момент
опускания штанги поднимитесь на носки и са­
мортизируйте удар, погасив его опусканием на
подсогнутые ноги. Огибая собственный подбо­
родок при подъеме штанги и голову при воз­
вращении в исходное положение, отклоняйтесь
назад не за счет разгибания позвоночника, а за
счет разгибания бедра (грубо говоря — «отги­
байтесь» назад в тазобедренных суставах, а не
в спине).

6. Ш в у н г одной гантели стоя.


Варианты: швунг на нижнем блоке одной ру­
кой стоя.
Одно из моих самых любимых упражнений.
Ш в у н г одной рукой довольно сложен техниче­
ски, прежде чем к нему прибегать, нужно нау-

поздно в обычном жиме стоя начинают читин-


говать, и последствия такого читинга порой бы­
вают намного опаснее, чем выполнение швун-
га. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер или
немного шире, возьмите штангу хватом чуть
уже вашего хвата в жиме лежа. Сделайте спину
плоской (не прогибайте ее нигде!) и положите
гриф штанги себе на передние дельты. Локти
выверните вперед, расположив плечи макси­
читься отменно контролировать положение
своей спины во всех «стоячих» движениях. Од­
нако когда вы этому научитесь, вы сможете
сполна насладиться замечательным движе­
нием, которому уже не один десяток лет:
встаньте прямо, ноги чуть шире бедер, колени
подсогнуты. Возьмите одну гантель и подни­
мите ее к одноименном плечу. Свободную ру­
ку держите в стороне для лучшего сохранения
равновесия. Подсев вниз, суммарным усили­
ем ног и рабочей руки вытолкните гантель над
с о б о й . Выдержите небольшую паузу и верни­
тесь в исходное положение. Не забывайте
смягчать ногами опускание снаряда и старай­
тесь сильно не отклоняться в сторону при его
подъеме.

Горизонтальные тяги
П л о с к о с т ь . Сагиттальная.
Д в и ж е н и я . Ретракция лопаток, разгибание
Упражнения
плеча, сгибание предплечья.
А г о н и с т ы . Задняя часть дельтовидной, Вновь, горизонтальные тяги — это не обяза­
широчайшая, круглые мышцы, длинная го­ тельно многосуставные упражнения — обрат­
ловка т р и ц е п с а , средняя часть т р а п е ц и й , б и ­ ные разводки, к примеру, тоже «горизонталь­
цепсы. ная тяга». Они, между прочим, являются одним
Суть. Горизонтальные тяги это движения, из самых важных упражнений для создания пу­
обратные горизонтальным жимам. Что полу­ ленепробиваемой физической формы в плане
чится, если сделать жим штанги лежа наобо­ отсутствия травм плечевых суставов. Особен­
рот? Верно — тяга штанги в наклоне, причем но если всегда концентрироваться на отчетли­
широким хватом и к груди. Вот почему горизон­ вом сведении лопаток!
тальные тяги в основном тренируют вовсе не на
широчайшие, как может показаться на первый 1. Фронтальные тяги на тренажере с опорой
взгляд, а среднюю часть трапециевидных для груди.
мышц. То есть главную область, ответственную Варианты: любой похожий тренажер.
за нормальную осанку грудного отдела позво­ Самое сложное при обучении новичка гори­
ночника и стабильность плечевых суставов. зонтальным тягам является вовсе не обяза­
Кстати, именно поэтому вы сводите лопатки тельное сведение лопаток, а умение держать
при выполнении жима лежа! спину в правильном положении. Начинаюш,ему
может потребоваться не одна неделя, прежде для поясницы: ложитесь под гриф тренажера
чем он научится контролировать положение Смита, выставив его на нужной высоте (чем вы­
своей поясницы. Но поскольку горизонтальные ше, тем легче будет упражнение). Возьмитесь
тяги не могут сидеть и ждать, пока вы там нау­ за гриф хватом, примерно равным ширине ва­
читесь правильно отклячивать свою попу, луч­ шего хвата в жиме штанги лежа. Оторвите таз
ше всего начать с этого простого упражнения от пола и выведите тело в одну линию с ногами.
в тренажере: сядьте на тренажер, устроившись Сводя лопатки, подтянитесь вверх, разводя
в нем поустойчивей, возьмитесь за рукояти локти в стороны и стараясь коснуться грифа се­
и прогните спину в пояснице. Разведите лопат­ рединой груди. Зафиксируйтесь в этом поло­
ки и немного округлите верхнюю часть спины, жении на долю секунды и плавно вернитесь
подав плечи вперед. Из этого положения с с и ­ в исходное положение. *
лой сведите лопатки, не сгибая рук. Как только
лопатки будут сжаты максимально, не останав­ 3. Тяга г а н т е л е й , л е ж а на н а к л о н н о й с к а м ь е .
ливая движения, согните руки в локтях и подтя­ Варианты: Т-штанга с упором, обратные раз­
ните рукояти тренажера к нижней части груди. водки в наклоне или на тренажере.
Плавно вернитесь в исходное положение, дей­ В принципе, я бы назвал следуюш,им не это
ствуя в обратном порядке. упражнение, а Т-штангу с упором, но поскольку

2. Подтягивания на низкой перекладине.


Варианты: подтягивания на низкой перекла­
дине с полотенцем, подтягивания обратным
и разнохватом.
Ваш покорный слуга не слишком часто за­
мечал, чтобы тренеры давали своим подопеч­
ным это упражнение. А жаль, это не только ве­
ликолепный и очень неприхотливый вариант го­
ризонтальных тяг, но и наиболее безопасный
не в каждом зале такой динозавр есть, а многие себе можете позволить. Ничего страшного
из нас вообще предпочитают заниматься дома, в том, что эта тяга со временем станет более
то установите скамью под углом порядка 3 0 - амплитудной, нет. Лет через несколько може­
40°. Возьмите в руки гантели и встаньте коленя­ те активно помогать себе корпусом, а пока са­
ми на седушку скамьи. Ложитесь животом на дитесь на тренажер, упирайтесь одной ногой
спинку тренажера и выпрямляйте руки, распо­ в специальную опору, беритесь за рукоять и
ложив их под прямым углом к полу. Сводя ло­ предварительно прогнув спину в поясничное
патки, подтяните рукояти к середине живота, отделе, отталкивайтесь от опоры. Поставив
зафиксируйте положение и плавно вернитесь обе ноги на опоры, проверьте положение по­
в исходное положение. ясницы (она должна быть отчетливо прогнута)
и разведите лопатки. Теперь (с наклоном впе­
4 . Тяга б л о к а с и д я к ж и в о т у у з к и м х в а т о м . ред или без него) потяните рукоять тренажера
Варианты: тяга блока обратным и широким к середине живота, сильно сводя лопатки.
хватом. Подконтрольно вернитесь в исходное поло­
Вокруг этого упражнения существует мно­ жение.
жество мелких споров, самый распростра­
ненный из которых — помогать себе корпусом 5. Тяга ш т а н г и в н а к л о н е с п о л а .
или нет? Мое мнение: чем «старше» в атлети­ Варианты: тяга штанги в наклоне обратным
ческом плане вы становитесь, тем больше вы и широким хватом, Т-штанга без упора для гру­
ди, тяга штанги в наклоне к груди.
Я знаю очень немногих людей, хорошо отзы­
вающихся о тяге штанги в наклоне. Чаще всего
слышу что-то вроде «дурацкое упражнение»
и «амплитуды маловато». А все потому, что
большинство пытаются делать это движение
в укороченной форме, снимая штангу со стоек
и опуская ее не ниже колена. Такая манера вы-
полнения тяги в наклоне пришла к нам еще от
первых преподавателей аэробики, обоснован­
но перестраховывавшихся и упрощавших даже
самые безопасные силовые упражнения, а на­
стоящая тяга штанги в наклоне — это упражне­
ние с о-о-о-очень большой амплитудой: по­
ставьте штангу на пол, подойдите к ней вплот­
ную и присядьте вниз, одновременно накло­
нившись с прямой спиной вперед. Возьмитесь
за гриф хватом несколько шире бедер и, помо­
гая себе ногами и спиной, немного оторвите
штангу от пола. Зафиксировав это положение,
сводя лопатки, тяните гриф к нижней части ж и ­
вота. Возвращая штангу в исходное положе­
ние, не забывайте разводить лопатки и опу­
скать штангу максимально низко, почти каса­ да. Выглядит это, по крайней мере, несправед­
ясь дисками пола. ливо. А все оттого, что амплитуда в таком вари­
анте совсем невелика, а сила косых мышц жи­
6. Тяга г а н т е л и в н а к л о н е б е з о п о р ы . вота, помогающих хитрецам в этом упражне­
Варианты: «параолимпийская» тяга на блоке, нии, вовсе не так мала, как кажется на первый
стоя на одной ноге. взгляд. Так что ставьте ноги на ширину бедер,
Это упражнение является идеальной заме­ чуть согните ноги в коленях и с прогнутой пояс­
ной классической, но почти бесполезной тяге ницей наклонитесь вперед. Взяв в правую руку
гантели в наклоне с опорой о скамью или коле­ гантель, левую положите себе на поясницу —
но. Если вы когда-нибудь наблюдали затем, как будете контролировать ее «выпрямленность»!
последнее упражнение выполняют регулярно Сводя лопатки со стороны рабочей руки, подтя­
тренирующиеся лифтеры, то наверняка с удив­ ните гантель к поясу и вернитесь в исходное по­
лением замечали, что даже не самые крепкие ложение. Если смотреть сбоку, то плечо рабо­
парни способны тянуть одной рукой огромную чей руки должно двигаться по дуге — назад
гантель, взятую с правого края гантельного ря­ и вверх.

Вертикальные тяги
П л о с к о с т ь , фронтальная. обратные вертикальным жимам. Основным
Д в и ж е н и я . Приведение плеча, сгибание движением в них считается приведение плеча,
предплечья. а эталоном вертикальной тяги считаются под­
А г о н и с т ы . Широчайшая, круглые мышцы тягивания широким хватом. Любая разновид­
спины,длинная головка трицепса, бицепс. ность этого упражнения может по праву счи­
Суть. Вертикальные тяги — это движения. таться «вертикальной тягой».
простой вид вертикальной тяги на блоке — это
Упражнения тяга за голову, но поскольку не всем это упраж­
нение может быть доступно в самом начале пу­
У вертикальных тяг не так много разновидно­ ти из-за недостаточной мобильности плечевых
стей. Как видите, у меня не набралось и поло­ суставов, то лучше начинать вот с этого вари­
женных шести штук. Что, в общем-то, и пра­ анта: сядьте на сиденье тренажера, заведя под
вильно, ведь, по сути, главным вариантом вер­ упоры только колени, не больше. Возьмитесь
тикальных тяг являются подтягивания, а они по­ за рукоять широким хватом — на 2-3 пальца
лезны в большинстве случаев: даже если вы шире мест ее сгибов. Направьте взгляд на
полностью зациклитесь всего на одном вари­ блок, подайте плечи вверх и прогнитесь в груд­
анте этого упражнения, здоровья, силы и физи­ ном отделе позвоночника. Из этого положе­
ческой формы у вас только прибавится. ния, опустите плечевой пояс вниз и сразу же
согните руки в локтях. Подтянув рукоять к клю­
1. Вертикальная тяга блока широким хва­ чицам, зафиксируйте это положение и верни­
том к груди. тесь в исходное.
Варианты: вертикальная тяга широким хва­
том за голову, вертикальная тяга средним 2. Упрощенные подтягивания п р я м ы м хва­
и узким хватом (обратным, прямым, с V-образ- том.
ной рукоятью). Варианты: подтягивания широким, прямым
Вертикальная тяга на блоке — самый про­ и обратным хватом в тренажере, подтягивания
стой способ научиться подтягиваться. Не в пла­ с помощью партнера.
не набора необходимой силы, а в плане овла­ Следующий этап обучения подтягиваниям
дения правильной техникой. Редко какая про­ состоит не в попытке подтянуться хоть раз на
грамма для новичков обходится без этого стандартной перекладине, а в обучении облег­
упражнения. В принципе, наиболее технически ченному варианту этого непростого упражне-
ния. Специальные тренажеры с противовесом, жения в плечевых и, кстати, не позволяет под­
облегчающие подтягивания, тоже могут по­ тягиваться обратным хватом (часто в таких тур­
мочь, но они есть не в каждом зале, а силовая никах вообще нет средней части!). Поэтому
рама или обычный турник — почти везде: по­ я вам советую использовать бодибар (это такая
висните на любой доступной вам перекладине, палка, которую девчонки используют в каче­
предварительно поставив позади себя гимна­ стве штанги на силовых групповых занятиях).
стическую скамью. Хват чуть шире плеч, взгляд Кладете ее на консольные выносы современ­
вверх, в грудном отделе отчетливый прогиб. ного турника и: взявшись за получившуюся пе­
Согните ноги в коленях и поставьте мыски на рекладину широким хватом, свободно повиса­
скамью — теперь вы готовы подтягиваться. ете, скрестив лодыжки и прогнувшись в груд­
С помощью ног подтянитесь вверх, стараясь ном отделе. Сводя лопатки и опуская плечевой
коснуться перекладины верхом груди в районе пояс вниз, подтягиваетесь, касаясь переклади­
ключиц. Подконтрольно вернитесь в исходное' ны верхней частью грудных мышц. Плавно опу­
положение. скаетесь вниз и повторяйте нужное количество
раз.
3. Подтягивания ш и р о к и м хватом к груди.
Варианты: подтягивания широким хватом на 4. Подтягивания средним обратным хватом.
полотенцах, подтягивания широким хватом к Варианты: подтягивания узким и широким
груди с отягощением. обратным хватом, подтягивания средним
С подтягиваниями широким хватом есть од­ и узким прямым хватом, подтягивания раз­
на небольшая проблема. В подавляющем боль­ нохватом, подтягивания с V-образной руко­
шинстве залов совсем нет неизогнутых на кон­ ятью.
цах турников. А стандартно-гнутый вариант пе­ Если быть до конца въедливым, то подтяги­
рекладины, хоть и облегчает жизнь запястным вания обратным хватом — это скорее разги­
суставам, сильно ограничивает амплитуду дви­ бание плеча, чем его приведение. Однако бла-
годаря начальной точке, когда руки подняты
над головой, максимальной амплитуде д в и ­
жения в плечевом суставе и конечной точке
упражнения, в которой плечо по максимуму
приведено (прижато к корпусу сбоку), это все-
таки полноценный вариант вертикальных тяг.
Повисните все на том же бодибаре, взявшись
за него обратным хватом, кисти расположите
на ширине плеч или чуть шире. С прогнутой
с п и н о й и скрещенными лодыжками подтяги­
вайтесь, касаясь перекладиной груди в райо­
не ее середины. Опускайтесь вниз плавно
и без рывков.

5. Тяга вертикального блока о д н о й рукой.


Варианты: подтягивания на одной руке. ную рукоять от кроссовера. Возьмитесь за нее
Конечно, я бы предпочел, чтобы вы просто одной рукой, развернув ладонь от себя, и по­
подтягивались на одной руке, однако с п о с о б ­ тянитесь вверх. Теперь, опуская плечо со сто­
ных на такое я видел только по youtube, когда роны рабочей руки, потяните рукоять вниз, по
случайно набрел на ролик о подготовке к Пе­ ходу движения разворачивая ладонь по на­
кинской Олимпиаде этих ненормальных, фе­ правлению к себе. Поскольку в этом упражне­
номенальных и фантастических китайских г и м ­ нии ваша собственная грудь никак не ограни­
настов! Искренне желаю вам всем овладеть чивает движение, тяните рукоять дальше —
этим упражнением, а пока сядьте на тренажер так, чтобы кисть рабочей руки ушла за плечо.
для тяги вертикального блока, предваритель­ Плавно вернитесь в исходное положение и по­
но прикрепив вместо широкой рукояти обыч­ вторите.

Коленно-доминантные упражнения
П л о с к о с т ь . Сагиттальная. суставом, который также участвует в большин­
Д в и ж е н и я . Разгибание голени, разгибание стве движений подобного типа. Насколько
бедра. я знаю, именно «коленно-доминантным» этот
А г о н и с т ы . Четырехглавая мышца бедра, тип упражнений называю только я. В американ­
большая ягодичная, двуглавая бедра. ских источниках подобные упражнения имену­
Суть. В упражнениях этого типа главным ют не иначе как «квадрицепсо-доминантными»,
действием считается разгибание голени (вы­ напирая на доминирующее участие в движе­
прямление ноги в колене), а основным суста­ нии мышц передней поверхности бедра —
вом — коленный: в нем амплитуда всегда явля­ квадрицепсов. Резонное название, все-таки
ется большей по сравнению с тазобедренным в этом их основное отличие от тазово-
доминантных движений (антиподов коленно- краткосрочную паузу, плавно вернитесь в исхо­
доминантных упражнений), в большей степени дное положение, не позволяя плиткам стека
нагружающих именно мышцы задней поверх­ тренажера стучаться друг об друга.
ности бедра и ягодицы.
2. Болгарский сплит-присед.
Варианты: сплит-присед с гантелями, со
Упражнения штангой на спине и на груди; сплит-присед
Зерхера; динамические выпады вперед, назад,
1. Разгибания голени в тренажере. диагонально и вбок; сплит-приседы с перед­
Варианты: разгибания голени в тренажере ней ногой, стоящей на степ-платформе.
одной ногой или поочередно. Одно из самых лучших упражнений, которое
Подчас бывает так, что новичок не в состоя­ только можно было придумать! Очень хорошо к
нии 8-10 раз присесть, даже опираясь руками болгарским сплит-приседам прибегать на на­
о скамью. Тогда и только тогда можно прибег­ чальном этапе, когда дополнительных отяго­
нуть к помощи этого упражнения (если не учи­ щений еще не требуется (хотя и на продвину­
тывать некоторые ограничения по здоровью, том этапе их тоже можно и нужно делать!). Кста­
о которых мы поговорим позже). В остальных ти, пользуясь моментом, хочу объяснить вам
случаях к подобной ерунде, в долгосрочной разницу между выпадами и сплит-приседами:
перспективе угрожающей травмой передней упражнение будет именоваться выпадами, ес­
крестообразной связки колена, на мой взгляд, ли оно выполняется в динамическом режиме
прибегать не стоит. Сядьте на скамью тренаже­ (вы шагаете вперед/назад/вбок и возвращаете
ра, отрегулировав его так, чтобы ваши бедра рабочую ногу назад), а сплит-приседы — это
полностью лежали на седушке, а ноги были с о ­ так называемые «приседания в разножке» — вы
гнуты под прямым углом между бедрами и го­ никуда не шагаете, а приседаете, уже находясь
ленями. Прижмите свою спину к спинке трена­ в положении выпада, как здесь. Встаньте с п и ­
жера и возьмитесь за специальные рукояти. Ра­ ной к скамье и поставьте на нее подъем левой
зогните ноги полностью, с силой напрягая ква­ стопы. Правую, опорную, ногу поставьте впе­
дрицепсы в верхней точке движения. Выдержав ред, слегка развернув ее мыском стопы внутрь.
Корпус выпрямите, руки поставьте на пояс. Ра­ жает требования к контролю положения спины
ботая только впередистоящей ногой, опусти­ Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире бе­
тесь вниз как можно глубже, не наклоняя при дер, мыски разверните в стороны под углом
этом корпуса вперед. Выпрямив рабочую ногу градусов в 3 0 - 4 0 . Снимите штангу со стоек
почти до конца, вернитесь в исходное положе­ и поместите ее на локтевые сгибы рук, соеди­
ние. Сделав нужное количество повторов, сме­ нив ладони в прочный замок. Отводя таз назад,
ните ногу. не наклоняясь и не округляя спины, глубоко
присядьте вниз. Без паузы вернитесь в исхо­
3. Приседания Зерхера. дное положение. Старайтесь не отрывать пятки
Варианты: фронтальные приседания с ган­ от пола и отталкивайтесь от пола всей стопой.
телью.
Приседания Зерхера, возможно, называют­ 4. Фронтальные приседания со штангой.
ся совсем иначе, просто в свое время я пере­ Варианты: фронтальные приседания с двумя
вел «Zercher squat» именно так. С тех пор и по­ гантелями.
шло. Мистер Зерхер (или мсье Зёчер — как вам Фронтальные приседания идут следующим
будет угодно) был канадским строгменом до­ номером не просто так, а потому что они также
вольно странного вида — кто видел, согласит­ не требуют от начинающего лифтера очень хо­
ся. История свидетельствует о том, что, во- рошей гибкости нижней части тела. Все дело
первых, у него в зале жестко не хватало обору­ в практически полном отсутствии наклона кор­
дования, а во-вторых, он пытался придумать пуса вперед (в отличие от традиционных присе­
упражнение, готовящее строгмена к подъему даний со штангой на спине): положение грифа
камней — так и родился присед Зерхера (а так­ на передних дельтах не позволяет вам накло­
же тяга Зерхера и подъем имени его же, объе­ няться, ведь в противном случае штанга упадет
диняющий тягу и присед Зерхера в одно не на пол. А потому фронтальные приседания —
очень удобное движение). Этот вариант присе­ это намного более легкий и, что немаловажно,
да идеально подходит для обучения новичков безопасный для позвоночника вид приседаний,
более сложным движениям, так как совсем не мягко подводящий вас к самым сложным вари­
требует отменной гибкости и значительно сни­ антам коленно-доминантных упражнений: по-
лежите гриф штанги на передние дельты, взяв­ мально, что уменьшает вероятность получения
шись за штангу хватом сверху и выведя локти травмы и облегчает работу по сохранению рав­
вперед. Поставив ноги на удобную ширину, глу­ новесия во время приседа. Ну, а в-последних,
боко присядьте вниз. Без паузы вернитесь в ис­ благодаря тому что штанга лежит ниже, крутя­
ходное положение. Чтобы штанга действитель­ щий момент (проще говоря, нагрузка) в пояс­
но не спадала с плеч, старайтесь держать свои ничном отделе позвоночника значительно
локти максимально высоко. Кстати, как вы ви­ уменьшается. Все это позволяет не только при­
дите на фото, я рекомендую делать очень глубо­ седать с большими весами, но и обеспечивает
кие приседания — до того момента, пока тазо­ лучшие гарантии сохранения здоровья опорно-
бедренные суставы не опустятся ниже коленных двигательного аппарата — о, как! Встаньте пе­
или еще глубже. Никогда не бойтесь такой глу­ ред стойкой, установив штангу чуть ниже плеч.
бины — если вы не расслабляете рабочие мыш­ Возьмитесь за гриф хватом, ненамного шире
цы в нижней точке, с вашими коленями ничего плеч и, нырнув под штангу, поместите ее на за­
не случится, ведь чем ниже вы опускаетесь, тем дние дельты (если кистям и плечевым суставам
в большей степени мышцы ног включаются в ра­ неудобно, значит, вы все делаете правильно —
боту по стабилизации коленных суставов. со временем дискомфорт в этих областях уй­
дет!). Сильно потяните гриф вниз, как будто де­
5. П р и с е д а н и я с н и з к о й ш т а н г о й . лаете вертикальную тягу за голову, и сведите
Варианты: приседания с высоким положени­ лопатки. Отталкиваясь от пола обеими ногами,
ем штанги на спине, приседания на скамью. снимите штангу со стоек. В два коротких шага
Сюрприз — пауэрлифтерский вариант при­ отойдя от стойки, поставьте ноги заметно шире
седаний мне также нравится больше всех бедер, ступни мысками разверните в стороны.
остальных! Как и в случае с жимом лежа, на то Чуть согните ноги в коленях, сильно подайте
есть несколько веских причин. Во-первых, при грудь вперед и немного отведите таз назад. Глу­
низком положении штанги (когда гриф лежит не боко присядьте вниз, не отрывая пяток от пола
чуть ниже основания шеи, а на задних дельтах и не меняя положения спины, причем сядьте
или ниже) средняя часть спины за счет сильней­ так, чтобы ваш живот и грудь опустились МЕЖ­
шего сведения лопаток зафиксирована макси­ ДУ коленей. Вернитесь в исходное положение.
Опускаясь вниз, делайте вдох и задерживайте
дыхание, поднимаясь вверх — выдыхайте (что­
бы научиться дышать правильно, представьте
себе, будто стоите по грудь в воде).

6. Приседания на одной ноге.


Варианты: выпады назад с касанием пола ко­
леном, а не мыском; подъемы на платформу
(на самом деле подъемы на платформу — это
тазово-доминантное упражнение, но в отдель­
ных случаях на это можно закрыть глаза).
Что ни говори, а американцы — молодцы:
ведь это именно они придумали отличный ва-
риант приседаний на одной ноге — этот. Пусть
он значительно сложнее традиционного вари­
анта, выполняемого стоя на полу, зато достига­
емая амплитуда куда больше: встаньте на лав­
ку, поставив рабочую ногу на край скамьи и не­
много согнув ее в колене. Свободную ногу
свесьте сбоку и чуть поднимите вперед. Сохра­
няя равновесие,опуститесь вниз,стараясь кос­
нуться ягодицами голени, и поднимитесь вверх.
Если вам сложно сохранять равновесие, може­
те держаться руками за полотенце, перекину­
тое через любую неподвижную перекладину,
расположенную на уровне вашего пояса.

Тазово-доминантные упражнения
П л о с к о с т ь . Сагиттальная. сидячий образ жизни, зачастую имеет очень
Д в и ж е н и я . Разгибание бедра, сгибание го­ большие проблемы с силой своего тыла. А если
лени. ягодицы и мышцы задней поверхности бедра
А г о н и с т ы . Ягодичные, двуглавая мышца слабы, проблемы с коленями и спиной вам прак­
бедра, полусухожильная, полуперепончатая, тически обеспечены. Зато сильные разгибатели
большая приводяш,ая, икроножная. бедра способны снижать нагрузку на наиболее
Суть. Тазово-доминатные упражнения — это часто травмируемую переднюю крестообразную
движения, анатомически немного похожие на связку колена и обеспечивать стабильность по­
приседания (здесь тоже присутствует разгиба­ ясничного отдела позвоночника. Короче говоря,
ние бедра), но методически полностью обратные чтобы ничего плохого и травмоопасного с вами
им. Проще всего считать их разновидностью на­ никогда не происходило, становая тяга должна
клонов — упражнений, нагружающих заднюю по­ стать вашим самым сильным движением — тогда
верхность бедра. Чтобы было понятно, напомню: и в офисе, и на ринге, и на футбольном поле, и на
колено-доминантные упражнения создают на­ спринтерской дорожке, и даже в постели вы всег­
грузочный акцент на переднюю поверхность бе­ да будете, что называется, «на коне»!
дра, тазово-доминантные на заднюю. Вряд ли
я преувеличу, если скажу, что тазово-доми­
нантные упражнения — одни из самых важных Упражнения
для здоровья. Да что там — фактически вся наша
с вами сила, потенция, карьера, долголетие и да­ 1. Сгибания голени с и д я в тренажере.
же безопасность заключены в собственных яго­ Варианты: сгибания голени сидя в тренаже­
дицах! И ничего смешного в этом нет: человек, ре, сгибания голени стоя в тренажере, сгиба­
ведущий типичный для современного общества ния голени лежа с гантелью.
ем ног, стоящих на фитболе; ягодичный мостик
с верхней частью спины на фитболе.
Практически каждый первый новичок, впер­
вые видя это упражнение, относится к нему
с изрядной долей иронии и скептицизма. IVIHO-
гие тут же поднимают из глубин своего подсо­
знания все типично обывательские знания о Ка-
масутре или упражнениях из популярных жен­
ских журналов (что подчас практически одно
и то же — да простят меня за столь глубоко за­
вуалированный комплимент уважаемые колле­
ги!). Однако подобное веселье обычно длится
недолго — до первого рабочего подхода. После
оного «подопытные» юмористы добровольно
И снова о том же: очень немногие из нас, ед­ вносят ягодичный мостик в список мер, реко­
ва начав свой путь к хорошей физической фор­ мендуемых средневековой католической инк­
ме, способны сделать элементарное упражне­ визицией для изгнания из грешников сатанин­
ние с собственным весом, например тот же яго­ ских бесов: ложитесь на пол, согнув ноги до
дичный мостик одной ногой. Если он вам по с и ­ прямого угла между голенями и бедрами. Руки
лам — на здоровье, сразу переходите к следу-
юш,ему упражнению! Если же силенок пока ма­
ловато, извольте лечь на тренажер. Кстати, с г и ­
бания голени в тренажерах могут быть очень
полезным и всем тем, кто уже считает себя
очень сильным. К сожалению, большинство
тазово-доминантных упражнений неизбежно
перегружает поясницу и, чтобы уравновесить
нагрузку, созданную на бедро приседаниями,
подчас приходится сгибать свои несчастные
ноги в тренажере до посинения. Ступни по­
ставьте на ширину бедер, направьте их парал­
лельно друг другу и натяните мыски на себя.
В стартовом положении чуть согните ноги в ко­
ленях. Не прогибаясь в спине и не отрывая бе­
дер от скамьи тренажера, согните ноги в коле­
нях, максимально приблизив пятки к ягодицам.
Плавно вернитесь в исходное положение.

2. Ягодичный мостик одной ногой.


Варианты: ягодичный мостик двумя ногами
с отягощением; ягодичный мостик со сгибани­
поставьте на пояс или положите вдоль тела ла­ В стандартных гиперэкстензиях мышцы, разги­
донями вниз. Не разъединяя коленей, выпря­ бающие позвоночник, не работают динамиче­
мите одну ногу вперед и вверх. Опираясь на ски, а лишь фиксируют безопасное положение
плечи и стопу согнутой ноги, поднимите свой спины, разгибают же ваш корпус разгибатели
таз как можно выше. Зафиксируйте это поло­ бедра (ягодицы сотоварищи). Чтобы по-
жение и вернитесь в исходное (но не ложитесь настоящему «укреплять спину» в том смысле,
на пол, а лишь слегка коснитесь земли ягоди­ который в это выражение вкладывает большин­
цами). Повторите движение нужное количество ства лифтеров, необходимо делать гиперэк­
раз, после чего смените ногу. стензии, лежа на фитболе. Но, увы, это почти
полностью исключит из работы мышцы, разги­
3. Гиперэкстензии наклонные. бающие бедро, а они-то нам больше всего и ин­
Варианты: гиперэкстензии горизонтальные, тересны в данный момент. Вот почему наклон­
гиперэкстензии одной ногой. ные гиперэкстензии совсем неплохо приме­
Честно говоря, я не очень люблю гиперэк­ нять на определенном этапе в качестве тазово-
стензии. Вернее, мне не очень нравится, когда доминантного упражнения: устройтесь в тре­
люди их делают ради «укрепления спины». нажере так, чтобы упорная поверхность трена­
жера начиналась там, где заканчиваются ваши
бедра. Прогните спину, немного согните ноги
в коленях, поднимите руки к груди и сведите ло­
патки. Сохраняя спину в таком положении, на­
клонитесь вперед до того момента, пока ваша
поясница не начнет округляться. Ниже этой точ­
ки опускаться не нужно! Плавно вернитесь в ис­
ходное положение и повторите. Чтобы не кру­
жилась голова, постарайтесь сосредоточить
свой взгляд на одной точке прямо перед собой.

4. GHR с о т я г о щ е н и е м .
Варианты: GHR одной ногой; румынская тяга
со штангой или гантелями.
«GHR» это «glut-ham rise» — едва ли перево­
димое на русский язык название великолепно­
го тазово-доминантного упражнения. По сути,
это гибрид между гиперэкстензиями и сгиба­
ниями голени. В эпоху исторического отсут­
ствия силовых тренажеров это упражнение вы­
полнялось с партнером: вы вставали на колени,
партнер давил на пятки и пытался не мешать
вам наклоняться вперед так, чтобы бедра и кор­
пус составляли одну линию. Неплохое было
упражнение, но слишком уж неудобное. Совре-
менный GHR в настоящее время почти эксклю­
зивное упражнение от Луи Симмонса, иконы
пауэрлифтинга и владельца фирмы «Elite Fitness
System». Только он делает настоящие — род­
ные и круглые — скамьи для GHR. Но, поскольку
в России, насколько мне известно, нет ни одной
скамьи от Луи Симмонса, придется вам доволь­
ствоваться обычной наклонной гиперэкстензи­
ей. К счастью, этого добра у нас навалом: при­
мите исходное положение, типичное для обыч­
ных гиперэкстензий, и возьмите в руки штангу
или гантель. Сводить лопатки необязательно,
главное — не забудьте прогнуть поясничный
отдел позвоночника. Наклонитесь вперед, хо­
рошенько растянув мышцы задней поверхно­
сти бедра. Достигнув нижней точки, вернитесь
в исходное положение, но не останавливай­
тесь, а продолжите движение, согнув ноги в ко­
ленях. Вернитесь в стартовое положение и по­
вторите.

5. С т а н о в а я т я г а с п о л а .
Варианты: становаятяга«сумо»;рывковаятя­
га; становая тяга с плинтов; становая тяга, стоя
на подставке; становая тяга с гантелями; ста­
новая тяга с одной гантелью.
Говорим «становая тяга» — подразумеваем
классику, говорим «классика» — подразумева­
ем становую тягу! Мнe не вполне понятна ста­
новая тяга «сумо», когда ее делают не пауэр-
лифтеры. Лично я считаю «сумо» не более чем
хитрым способом поднять тяжелый вес, а не
жизненно необходимым упражнением. Дэйв
Тэйт — пауэрлифтер из команды Симмонса —
как-то написал, что лучшим способом узнать
ширину стойки в становой тяге является следу­
ющее: вы виснете на турнике и, думая о чем-то
отвлеченном, спрыгиваете вниз. Расстояние
между ступнями в момент приземления и счи­
тается идеальной стойкой в становой тяге. Те­
перь представь себе идиота, раздвигающего
в общем, достаточно предварительных ласк —
переходим к основной части нашей программы:
поставьте штангу на пол, подойдите в ней
вплотную и присядьте вниз, коснувшись грифа
голенями. Возьмитесь за гриф хватом чуть ши­
ре бедер. Прогните спину в поясничном отделе
и разведите (!) лопатки. Теперь представьте,
будто штанга насмерть прибита к полу, и поста­
райтесь не поднять ее, а оттолкнуть от себя пол
ногами. Когда за счет этого усилия гриф штан­
ги поднимется почти до колен, начните разги­
бать корпус, одновременно подавая таз впе­
ред. В верхней точке не выпрямляйте ноги в ко­
ленях до конца, лучше, для пущего порядка,
сведите лопатки. Возвращая штангу на пол, не
наклоняйте корпус вперед больше чем на 45°:
как только штанга опустится до уровня коленей,
сразу же начинайте сгибать ноги. Следующий
повтор можно начинать только тогда, когда
штанга полностью вернется на пол.

6. Румынская тяга на одной ноге со штан­


гой.
Варианты: румынская на одной ноге с ганте­
лью; королевская становая тяга.
Когда вы активно двигаетесь в нормальной
жизни — играете в футбол, хоккей или просто

в полете ноги на два метра в сторону! Странно,


нелогично, непривычно, но очень удобно для
подъема тяжелого предмета с пола. Просто фо­
кус. А зачем вам это надо — вы ж не Дэвид Коп­
перфильд (Дэвид, если вы читаете эти строки,
примите от меня самый душевный «респект»:
поднять в воздух целый железнодорожный со­
став — да на это ни один в мире силач не спосо­
бен!)? К тому же для очень многих из нас сумо
может оказаться не самым полезным упражне­
нием: даже очень опытные атлеты, бывает, му­
чаются жуткими болями в тазобедренных су­
ставах при переходе с «классики» на «сумо». Ну,
бежите, — ваши разгибатели бедра никогда не дите назад. Лучше, если мысок левой ноги во­
работают синхронно, как в классической стано­ обще не будет касаться пола на всем протяже­
вой тяге. Да что там — большую часть спортив­ нии выполнения упражнения. Отводя таз назад
ной жизни мы с вами вообще находимся на и немного прогибая спину, наклонитесь впе­
одной ноге! Вот почему без периодического ред, опустив гриф штанги до середины голени
выполнения «одноногих» упражнений всей ва­ или ниже (если гибкости не хватает, допустимо
шей наработанной в тренажерном зале форме сгибать опорную ногу после прохождения гри­
грош цена в базарный день будет. Убедил? Тог­ фом уровня колена). Сохраняя равновесие,
да поехали: возьмите штангу хватом чуть шире вернитесь в исходное положение и повторите.
бедер. Перенесите вес на правую ногу и слегка Сделав нужное количество повторов, смените
согните ее в колене. Левую ногу согните и отве­ ногу.

ВПН-упражнения (вращающие плечо наружу)


П л о с к о с т ь , в зависимости от исходного по­ шие)! И что с того? Да то, что если не сбаланси­
ложения плечевой кости. ровать такую нагрузку ВПН-упражнениями,
Д в и ж е н и я . Супинация плеча. можно насмерть нарушить естественную гео­
А г о н и с т ы . Задняя часть дельтовидной, по- метрию несчастных плечевых суставов — став­
достная, малая круглая. шие намного более сильными мышцы, прони-
Суть. Знаю-знаю, упражнений этого типа рующие плечо, хронически развернут плече­
в первоначальном списке не было, было лишь вую кость внутрь. Что будет? А что будет, если
упоминание, данное вскользь. Но я же гово­ приседать со штангой, всегда сводя колени
рил — изначальная плоскостная система уже или делать становую тягу, понемногу, но по­
далеко не самая новая, есть мысли более про­ стоянно округляя спину? Здесь почти то же са­
грессивного свойства. Итак, господа и дамы, мое, только хуже — травмы, хроническая боль,
вернемся кратковременно к таблице о мышцах операции, восстановление и еще раз травмы.
и рассмотрим повнимательнее те из них, кото­ А вы думаете, почему я так критиковал про­
рые ответственны за вращение плечевой кости граммы, в которых количество жимов значи­
внутрь — то есть за пронацию плеча. Прошу лю­ тельно преобладает над другими движениями?
бить и жаловать: подлопаточная мышца, боль­ Именно по этой причине, ведь подобных пере­
шая грудная, передняя дельта, широчайшая, косов в программах силовых тренировок быть
большая круглая, клювовидно-плечевая. не должно! Забегая вперед, замечу, что все на­
Остановимся на трех главных — большой грузки по плоскостям должны быть идеально
грудной, широчайшей и передней дельте. Ни­ сбалансированы, иначе об абсолютном здоро­
чего в этом списке вам не кажется странным? вье и долгосрочном силовом прогрессе можно
Намекаю: все эти мышцы мы упорно трениру­ сразу забыть.
ем, выполняя горизонтальные и вертикальные Анатомически ВПН-упражнения содержат
жимы (передние дельты и грудные), а также го­ в себе такое редкое в тренажерном зале дви­
ризонтальные и вертикальные тяги (широчай­ жение, как супинация плеча, вот и все. Их зада-
хроническому развороту плеча внутрь! Даже те
упражнения, в которых плечо уже развернуто
внутрь и вроде бы больше не вращается, закре­
пляют ненужный мышечный дисбаланс, нега­
тивно влияющий на здоровую геометрию пле­
чевого сустава. Отличный пример — это тяга
штанги к подбородку стоя и жим штанги лежа
узким хватом — в обоих случаях плечо развер­
нуто внутрь по максимуму.
Однако есть и хорошая новость! По той же
причине некоторые упражнения можно прибли­
ча — УРАВНОВЕСИТЬ все то огромное количе­ женно отнести к вращающим плечо наружу, хотя
ство упражнений, вращающих плечо в обрат­ похожего движения там ни на грош. Например,
ную сторону, то есть внутрь. Вы таких не при­ жим гантелей сидя, где плечо развернуто почти
помните? И правильно. В определенном смыс­ максимально. Или жим штанги лежа обратным
ле упражнения, которые можно отнести к вра­ хватом — здесь плечи развернуты наружу так
щающим плечо внутрь, не обязательно бук­ сильно, что уравновешивать это движение анта­
вально воспроизводят пронацию плечевой ко­ гонистическими упражнениями практически не
сти. Однако, возвращаясь к тому, как специа­ нужно, достаточно сделать что-либо, разгибаю­
листами были квалифицированы упражнения щее плечо (как и что уравновешивать, вы пойме­
по типам, получается, что любое упражнение, те в главе «Заповеди программиста»). И, конеч­
укрепляющее мышцу, вращающую плечо но же, не стоит забывать об упражнениях, нагру­
внутрь, уже способствует пронации плеча. От­ жающих мышцы, ответственные за вращение
сюда и все проблемы: нагрузил грудь, спину плеча наружу, но вообще не похожих ни на подъ­
и передние дельты — трижды поспособствовал ем штанги на грудь, ни нажим гантелей сидя. Ча­
сто выполнение компенсаторных упражнений,
действительно вращающих плечо наружу
(L-отведения, рывки и пр.), особенно у тех, кто
уже мучается болями в плечах, только усиливает
боль. В то время как выполнение упражнений
с нагрузкой на вращающие наружу мышцы —
вроде разводок в наклоне (задние дельты) —
без особых усилий ставит боль на место.

Упражнения
ВПН-упражнения расположены в порядке воз­
растания их технической сложности и увеличе­
ния амплитуды движения. Только, в отличие от
предыдущих упражнений, самым «весомым»
упражнением здесь будет не предпоследнее, нении упражнения должен находиться пример­
а четвертое! но на уровне вашего... ну, короче, где-то в рай­
В зависимости от наполнения ваших трени­ оне талии. Если у вас в зале такого кроссовера
ровок, а также частоты нагрузок на поясницу нет, просто встаньте перед любым нижним бло­
и плечевые суставы необходимо выбирать наи­ ком на колени или используйте амортизатор:
более подходящий в данный момент вариант стоя на расстоянии около метра от блока, возь­
ВПН-упражнения. С опытом вы легко освоитесь мите в правую руку рукоять, при этом ваше пра­
и поймете, что и когда вам лучше всего делать. вое плечо должно располагаться чуть левее
Да, и имейте в виду — все ВПН-упражнения блочной стойки (то есть вы должны стоять не­
(кроме L-разводок) намного сложнее техниче­ сколько сбоку). Поднимите плечо рабочей руки
ски, чем любые другие, даже самые наворочен­ параллельно полу и опустите предплечье вниз
ные, силовые трюки. Будьте осторожны, не на­ так, чтобы оно продолжило линию троса. Делая
делайте ошибок и постарайтесь не заработать выдох, разверните предплечье правой руки на­
себе лишних травм! Хоть эти упражнения и по­ ружу максимально сильно, не меняя позиции
лезны для плечевых суставов, травмировать плеча. Зафиксируйте это положение, мягко
плечо можно и ими. вернитесь в исходное и повторите нужное ко­
личество раз. Смените руку.
1. L - о т в е д е н и я на б л о к е с т о я с п о д н я т ы м
плечом. 2. Подъем гантелей на грудь сидя.
Варианты: L-отведения на блоке с опущен­ Варианты: подъем на грудь сидя с амортиза­
ным плечом; L-отведения с гантелями лежа на торами.
спине и на боку; L-отведения со штангой стоя. Обычный подъем штанги на грудь очень же­
Для выполнения этого упражнения вам по­ сток к запястьям новичков и частенько предъяв­
надобится кроссовер с возможностью смены ляет к их локтевым суставам временно не осу­
высоты блока, поскольку последний при выпол­ ществимые гибкостные требования. Вот поче-
ше: поставьте ноги значительно шире плеч
возьмите в одну руку гантель, чуть согните ноги
и наклонитесь вперед, аккуратненько провесив
гантель между ног. Свободную руку отведите
в сторону для лучшего сохранения равновесия.
Из этого положения разогните корпус, выпря­
мите ноги, привстаньте на носки, пожмите пле­
чом рабочей руки вверх и одновременно потя­
ните снаряд назад. За счет всех этих движений
гантель вылетит вверх на уровень груди, там-то
ее и нужно поймать, развернув плечо рабочей
руки наружу — вновь не забудьте в конечной
точке вывести локоть вперед. Вернитесь в исхо-

му к работе со штангой стоит идти постепенно,


начав с самого простого варианта подъема на
грудь, — сядьте на скамью, прочно уперевшись
ногами в пол. Возьмите в руки по гантели и рас­
положите их по сторонам от себя, развернув ла­
дони назад. Разведите лопатки, подайте плечи
вперед и чуть наклонитесь, после чего мощно
выпрямите корпус. Одновременно с этим дви­
жением с силой пожмите плечами вверх и, сво­
дя лопатки, вырвите гантели к груди. Вовремя
подкрутите плечи наружу и подхватите гантели
снизу, расположив их на уровне передних дельт.
Не забудьте в конечном положении вывести
оба локтя далеко вперед. Повторяя все проде­
ланные движения в обратном порядке, верни­
тесь в исходное положение и повторите.

3. Подъем одной гантели на грудь стоя.


Варианты: подъем на грудь с гирей или на блоке.
Ура, вы, наконец-то, с т о и т е ! «Лучше умереть
с т о я , ч е м Ж А Т Ь н а коленях» — в р о д е б ы п р а ­
вильно... В о о б щ е - т о это упражнение я п е р е п е р
с подъема г и р и на грудь. Но поскольку обычные
г и р и либо встречаются в коммерческих залах
с л и ш к о м редко, либо весят, блин, с л и ш к о м ма­
ло, работа с гантелью мне нравится куда боль­
дное положение и повторите. Имейте в виду — нужно будет каждый раз наклоняться за штан­
во всех вариантах подъема на грудь снаряд дол­ гой на пол. Но главное, если тяжеленный снаряд
жен двигаться максимально близко к телу! (не дай бог, конечно!) совершенно случайно вы­
рвется из ваших могучих рук, то ни грохота, ни
4. П о д ъ е м ш т а н г и на г р у д ь с л а в к и . опасного для карьеры и кошелька членовреди­
Варианты: подъем штанги на грудь с пола; тельства не произойдет — скамья героически
подъем штанги на грудь, стоя на коленях. примет на себя весь удар: поставьте скамью пе­
Что нужно для хорошего подъема штанги на ред собой и положите на нее штангу. Подойдите
грудь? Правильно — помост. Бьюсь об заклад, к грифу вплотную, согните ноги и прогните по­
у вас в зале его нет, как и во всех тех местах, где ясничный отдел позвоночника. Лопатки разве­
мне самому довелось тренироваться и трени­ дите, плечи подайте вперед. Начиная разгибать
ровать. Поэтому как нельзя кстати нам с вами корпус, потяните штангу прямыми руками на се­
придется обычная скамейка: благодаря ей не бя, перемещая ее вдоль бедер. Когда гриф до­
стигнет середины бедра, мощно пожмите пле­
чами и встаньте на носки, одновременно отводя
плечи и сводя лопатки — штанга взлетит вверх.
Ловите ее вверху, подседая под гриф и выводя
локти вперед. В конечной точке гриф должен
спокойно лежать на передних дельтах! Да — от­
клоняться назад во время приема штанги на
грудь нельзя, напротив, необходимо, отводя таз
назад, подавать корпус вперед.

5. Р ы в о к со ш т а н г о й с л а в к и .
Варианты: рывок со штангой с пола.
Что нужно для качественного выполнения
рывка? То же, что и для подъема штанги на
грудь, — помост тяжелоатлетический одна шту­
ка! Его нет, а значит, нам снова понадобится
скамья: сделайте все так же, как и в предыду­
щем варианте, только возьмитесь за гриф
очень широким хватом — под самые края. Так­
же разведите лопатки, полностью выпрямите
руки и подайте плечи вперед. Сделайте анало­
гичный набор движений, как и при выполнении
подъема на грудь, только начните подрыв чуть
позже — у верхней части бедра, и постарайтесь
вытянуть гриф чуть выше. Вовремя подсев под
него, зафиксируйте штангу над головой или да­
же чуть дальше за ней. Зафиксируйте положе­
ние на пару секунд, аккуратно верните штангу
на скамью и повторите. Кстати, если движение между ног, последние поставьте широко и со­
будет по-настоящему мощным и согласован­ гните в коленях. Наклонитесь вперед, возьми­
ным, подседать под штангу почти не придется! тесь за гантель одной рукой, прогните поясни­
цу и округлите верхнюю часть спины. Согласо­
6. Р ы в о к о д н о й г а н т е л и с п о л а . ванным усилием мышц спины, ног, трапеций
Варианты: рывок с гирей; рывок с гантелей и задних дельт вырвите гантель вверх и, слегка
с уровня колен. подсев, зафиксируйте ее над головой. В конеч­
Самое амплитудное и, пожалуй, самое по­ ной точке подъема держите ноги чуть согнуты­
лезное из всех ВПН-упражнений... ну, и доста­ ми в коленях, а свободную руку в стороне для
точно вступлений: положите гантель на пол лучшего сохранения равновесия.
Упражнения, тренирующие кор
Хочу признаться вам в страшной тайне как на
духу! Что? Нет, на самом деле я не женщина.
И даже колготки я никогда не носил (детсадов­
ское детство не считается, ведь верно?). Пачку
балетную — было дело, а так нет. Но тут что уж,
я ж инструктор — существо подневольное, мне
сказали; «Будете с Серегой Метальниковым на
Новый год «Vogue» Мадонны в пачках танце­
вать!», я и танцевал. Но сейчас речь не об этом.
Весь ужас состоит в том, что за десять лет ра-
боты в фитнесе я всего с год назад окончатель-
но для себя сформулировал, что же такое на са- вы помните: атом, анод, катод, ядро и прочее.
мом деле этот «кор». Что — ужас? Так не объяс- Нет ничего удивительного в том, что я искренне
нял никто! Трепались многие, упражнения вся- считал мышцами кора эти загадочные «мышцы
кие показывали, на пилатес водили, даже жи- глубоких слоев» — они же внутри, в ядре, так
вот " заставляли втягивать, а толку? Попробуйте сказать! А вот вы хоть раз интересовались мыш­
сами любого тренера в вашем зале спросить, цами глубоких слоев? Так там нет ничего инте­
что такое мышцы кора? Я пробовал — интерес­ ресного и важного — всего лишь мелкие мыш­
ные ответы получаются. цы, ассистирующие основным, поверхностным
Кто виноват в том, что слово «кор» — это «до- скелетным мышцам. Я долгое время не мог вру­
буквеннный» перевод английского «соrе» — биться, зачем их вообще нужно тренировать,
ядро», «центр». Когда мне преподаватели того и упорно успокаивал себя, считая тренировку
же пилатеса говорили, что мышцы кора — это кора очередным маркетинговым приемом. По­
«мышцы ядра», «мышцы центра» и так далее, ка, конечно же, у любимого Косгроу не наткнул­
я подсознательно начинал уезжать головой ту- ся на тот же кор. Вот, блин, и он туда же — укре­
да, где я в последний раз слышал слово «ядро». пление кора важно и «...в обязательном поряд­
А последний раз это было на уроках физики. Ну, ке должно входить в полноценную программу
фитнес-тренировки»! Очуметь!
В общем, описывать дальнейшие мои зло­
ключения и напряженную работу мозга я не ста­
ну — только бумагу переводить, сразу перейду
к конечному результату. Давайте с вами вместе
взглянем на человеческий скелет очень при­
ближенно и даже, я бы сказал, грубо. Что он вам
напоминает? Кхм — вашу первую жену «на суш­
ке»?! Смело. Но на самом-то деле наш с вами
скелет очень похож на... нунчаки! Нет, я еще не
сошел с ума. Судите сами: в нашей верхней ча-
КОВ» - НАШ П Л Е ­
ЧЕВОЙ ПОЯС И НО­
ГИ. ЕГО ГЛАВНАЯ
Ц Е Л Ь ЗАКЛЮЧА­
ЕТСЯ В Т О М , ЧТО­
сти у человека очень крепкая, стабильная БЫ ПЕРЕДАВАТЬ
и жесткая конструкция — грудная клетка с пле­
чевым поясом и руками. Это одна часть нунча­
У С И Л И Е ОТ ОДНОЙ
ков — первая жесткая палка. Внизу у нас другая ЖЕСТКОЙ ЧАСТИ
жесткая конструкция — таз с подшефными ему
ногами. Это вторая часть нунчаков — еще одна ОРГАНИЗМА К ДРУ­
жесткая палка. А что соединяет нунчаки и дела­
ет их смертоносным оружием? Совершенно
ГОЙ - ОТ НОГ К РУ­
верно — гибкая цепь или любая прочная верев­ КАМ И НАОБОРОТ! •
ка, скрепляющая обе жесткие палки между со­
бой. У нас обе жесткие части тела (грудную
клетку с руками и таз с ногами) объединяет та­ Понимая это, сразу становится ясно, поче­
кая же гибкая «цепь» — позвоночник. Что будет, му сила кора так важна! Смотрите: наши руки
если цепь, соединяющая нунчаки, будет недо­ в отдельности, если надо, способны развить
статочно прочной? Никакого толка от скорости очень большое усилие — например, пожать ле­
и силы удара, которые может развить вращаю­ жа супертяжелую штангу. Ноги сами по себе
щаяся часть нунчаков, не будет. Более т о г о , с а ­ также способны проявить недюжинную силу —
мого удара не будет — палка улетит, оторвется к примеру, очень много пожать в тренажере
или вообще не раскрутится. для жима ногами. Но что произойдет, если ор­
ганизму будет необходимо объединить оба эти
усилия в одно? Вы когда-нибудь пробовали
• ТАК ВОТ, КОР в одиночку толкать автомобиль вперед? Ваш

ВМЕСТЕ С ПОЗВО­ покорный слуга как-то пробовал: ждал девчо­


нок с дискотеки, скучно было, рядом другие
НОЧНИКОМ - ЭТО девчонки стояли, симпатичные такие... Ну так
вот: как бы ни были сильны ваши ноги, как бы
и ЕСТЬ ТА САМАЯ мощно вы ни жали, ЕСЛИ ВАШ КОР СЛАБ, ма­

ЦЕПЬ, СОЕДИНЯ­ шина и не подумает сдвинуться с места (осо­


бенно если она стоит на ручнике, а вы, перека­
ЮЩАЯ ОБЕ ПО­ чанный дурак, об этом и не догадываетесь!).
И все потому что, прилагая подобное усилие,
ЛОВИНКИ «НУНЧА­ ваш организм будет стремиться «переломить-
ся» в своем самом слабом и подвижном ме­ ма органично впишутся в получившуюся геоме­
сте — в позвоночнике, который ваш кор и при- трическую фигуру. И правда — центр! Ну как,
зван стабилизировать. Именно поэтому атле­ понятно? Все то, что делает вашу гибкую цен­
ты, желающие присесть с чудовищным весом, тральную часть сильной, здоровой и одновре­
не только надевают на себя тяжелоатлетиче­ менно стабильной, и является кором! Ура! Но
ский пояс, но и специально укрепляют мышцы это еще не все. Мышцы кора стабилизируют не
живота и разгибатели позвоночника. А знаете, только наш позвоночник, но также таз и плече­
почему любой человек перед тем, как толкнуть вые суставы. Именно поэтому мышцы кора —
плечом что-то тяжелое, вроде шкафа, инстин- это не только мышцы живота.
«ггивно делает вдох и задерживает дыхание? Вот вам для конкретики табличка**, взятая
Он повышает внутрибрюшное давление, тем мною из статьи Косгроу, который в свою оче­
самым делая среднюю часть тела (то есть кор) редь позаимствовал ее из книги доктора Эвана
более стабильным и негнущимся. ^ Оскара «Форма и функция». В таблице, помимо
Вот и все, дамы и господа! Кор — это д е й ­ простого перечисления мышц кора, приведено
ствительно «центр» нашего тела, но только не направление их волокон — это было нужно про­
в патологоанатомическом смысле, а в геоме­ фессору и Алвину для лучшего понимания функ­
трическом. Ткните циркулем в пупок (э, вы че­ ции мышц кора и способов его тренировки. Нам
го — на картинке ткните!) и обведите человече­ с вами достаточно знать об этом хотя для обще­
скую фигуру окружностью — все части организ­ го развития.
**В этой таблице не хватает мышц кора, ста­ моей лекции о стретчинге, чем заставили «пре­
билизирующих плечевые суставы, но, видимо, мудрого» препода застыть в шпагате и с мелом
профессору было не до них! в руке на несколько минут. Вопрос звучал так:
Знаю-знаю, что вы хотите у меня спросить! «А чем тогда отличается обычная тренировка
Такой же вопрос однажды задали студенты на всех этих мышц от тренировки кора?» Резонный
вопрос! И вот вам разумный ответ. Существует
четкая разница между «тренировкой М Ы Ш Ц ко­
ра» и «тренировкой КОРА»! Понятно? Нет? Хо­
рошо. Давайте рассмотрим два известных
упражнения «на пресс»: скручивания на полу
и подъемы корпуса на наклонной скамье. Дей­
ствие обоих упражнений направлено на прямую
мышцу живота — одну из мышц кора, но, как вы
думаете, какое из этих упражнений тренирует
мышцы кора, а какое сам кор? Не торопитесь
с ответом — подумайте! Пока ваш мощный мыс­
лительный процесс набирает обороты, я как бы
невзначай намекну, что «тренировка кора» от­
личается от отдельной тренировки мышц, из ко­
торых кор состоит, преимущественно изоме­
трическим характером работы. А еще тем, что
во время «тренировки кора» мышцы кора рабо­
тают как часть цепи, передающая усилия или
поддерживающая правильное положение тела.
Вот почему подъемы корпуса на наклонной ска­
мье — это тренировка мышц кора (прямая мыш­
ца живота удерживает позвоночник в безопас­
ном округленном положении, работая в изоме­
трическом режиме), а скручивания нет! Вы со­
вершенно правы — давайте зачетку!
Фактически «тренировка мышц кора» — это
своего рода кор-ОФП — она подготавливает
вас к тому, чтобы использовать мышцы кора по
назначению. Это обычное развитие физиче­
ской формы от простого к сложному, ничего бо-
лее, дорогие мои студенты! В конечном итоге
тренировка кора должна повторять нормаль­
ный режим работы этих мышц в обычной жиз­
ни, просто при повышенных требованиях, ина­
че говоря — в более сложных условиях.
Методически кор можно подразделить на три
части — переднюю, заднюю и латеральную (бо­
ковую). Здесь все очень просто: мышцы кора,
расположенные спереди, относятся к передней
части кора; мышцы, расположенные сзади, — к
задней; а те, что располагаются сбоку, — к лате­
ральной. Соответственно, тренировать кор мож­
но частями, а можно комплексно, ведь в обычной
и особенно спортивной жизни кор почти никогда
не работает какой-то отдельной своей частью.
Нижеследуюш,ие упражнения для каждой ча­
сти кора приведены в трех вариантах, по мере уве­
личения их технической сложности. Первое, са­
мое простое, — это самая что ни на есть «трени­
ровка МЫШЦ кора», подготовительный этап. Вто­ в замок за затылком и направьте локти в сторо­
рое — средний уровень сложности, в котором вы ны. Сгибаясь в грудном отделе позвоночника,
научитесь изометрическому характеру работы напрягите мышцы живота и приблизьте плечи к
мышц кора. И, наконец, самый сложный вариант, тазу. После секундной паузы плавно вернитесь
в котором целевые мышцы кора работают как зве­ в исходное положение, растягивая мышцы жи­
нья одной цепи, выполняя свою основную функ­ вота и разгибая спину. Повторите упражнение
цию — стабилизируя таз и позвоночник. В конце нужное количество раз.
также приведены примеры упражнения для кора
плечевого пояса и комплексные упражнения, на- 2. П е р е д н я я п л а н к а с о п о р о й л о к т я м и о м я ч ,
гружаюш,ие почти все мышцы кора разом. ноги на скамье.
Варианты: планка на полу; планка на двух мя­
чах; планка на одной руке; планка с отягощени­
• Передняя часть кора • ем на спине.

1. Скручивания на фитболе
Варианты: скручивания на полу, обратные
скручивания, подъемы ног в висе на турнике
или в тренажере
Ложитесь на фитбол, располагая свое тело
так, словно вы лежите на горизонтальной ска­
мье. Ноги поставьте всей стопой на пол, разве­
дите колени чуть шире бедер, руки сцепите
Это не самый простой вариант планки, про­ Латеральная часть
сто один из моих самых любимых: поставьте кора
перед скамьей фитбол, ноги поставьте на ска­
мью, а предплечья на мяч. Выведите корпус 1. Диагональные скручивания.
в одну линию с ногами, напрягите ягодицы Варианты: боковые наклоны на нижнем или
и втяните живот. Удерживайте эту позицию верхнем блоке.
нужное количество секунд. Учтите, что ваши Лягте на пол, руки сцепите за затылком, но­
локти должны располагаться строго под плече­ ги поставьте вместе и наклоните бедра вправо.
выми суставами. Из этого положения оторвите верхнюю часть
спины от пола, направив левый локоть к право­
3. Роллауты на фитболе. му колену. Вернитесь в исходное положение
Варианты: скручивания на блоке стоя; ролла - и повторите.
уты со штангой.
Это упражнение не так просто понять и про­
чувствовать, зато оно намного безопаснее ана­
логичного упражнения, выполняемого со штан­
гой или специальным роликом: встаньте на ко­
лени перед фитболом. Положите на мяч свои ки­
сти, сцепив их в замок. Округлите спину и, удер­
живая ее в таком положении, переместите центр
тяжести вперед, прокатывая предплечья по мя­
чу. Мягко вернитесь в исходное положение, в ко­
нечной точке с силой напрягая мышцы живота.

2. Б о к о в а я п л а н к а с п о д н я т о й н о г о й .
Варианты: боковая планка, ноги вместе; бо­
ковая планка с отягощением.
Предупреждаю — это усложненный вариант
боковой планки, если тяжело, делайте то же са­
мое, но с соединенными ногами: ложитесь на
бок, ставьте локоть опорной руки под плечо,
развернув предплечье под прямым углом к кор­
пусу. Ноги поставьте вместе, одну стопу на дру-
а чуть наклонитесь вправо, еще сильнее сокра­
щая косые мышцы живота. Повторите. Сделав
нужное количество повторов, поменяйте сто­
рону.

Задняя часть кора


1. Гиперэкстензии на фитболе.
Варианты: гиперэкстензии на наклонном тре­
гую. Оторвите тело от пола, развернув его нажере с зафиксированным поясничным отде­
в единую линию. Втянув живот и напрягая яго- лом; гиперэкстензии сидя; наклоны со штангой
дицы, поднимите ногу, расположенную сверху. сидя с круглой спиной.
Держите позицию. * Найдите хорошо надутый фитбол правиль­
ного размера! Мяч действительно подходит
5. Наклоны в с т о р о н у с г а н т е л е й . вам по размеру, если в сидячем на нем положе­
В а р и а н т ы : дровосек на нижнем и верхнем нии ваши бедра располагаются параллельно
блоке; перекрестная тяга на блоках. полу: ложитесь животом на мяч, сгибайте ноги
Прежде чем перейти к выполнению «дрово- в коленях и опускайте руки перед собой. В ис­
секов», которые, строго говоря, лучше считать ходном положении лопатки должны быть раз­
комплексными упражнениями для кора, освой- ведены, голова опущена, а позвоночник окру-
те это: встаньте прямо, поставьте ноги чуть ши­
ре бедер и возьмите в правую руку гантель. На-
клонитесь влево, опуская гантель чуть ниже ко-
лена. Возвраш,аясь в исходное, не останавли­
вайтесь на вертикальном положении корпуса.
глен так, чтобы форма спины полностью повто­
ряла контур мяча. Не теряя равновесия, разо­
гните позвоночник и отведите плечи назад, све­
дя лопатки. Плавно вернитесь в исходное поло­
жение и повторите.

2. Ягодичный мостик на фитболе.


Варианты: изометрические гиперэкстензии
и обратные гиперэкстензии.
Вам снова понадобится фитбол все того же
правильного размера и внушительной упруго­
сти: ложитесь спиной на пол перед фитболом.
Согнутые и соединенные в коленях ноги пятка­
ми поставьте на мяч, руки расположите на поя­
се. Из этого положения поднимите таз вверх,
выведя тело в одну линию с корпусом. Задер­ в тазобедренных суставах! Спина должна быть
житесь в достигнутой позиции нужное количе­ прогнута и недвижима! Железобетон! Монолит!
ство секунд. Если у вас проблемы с артериаль­ Понятно? А в остальном очень хорошее упраж­
ным или внутричерепным давлением или вы нение, зря его иногда считают запрещенным:
страдаете глазными заболеваниями, воздер­ встаньте прямо, поставив ноги на ширину бе­
житесь от этого упражнения, заменив его об­ дер или несколько шире. Положите штангу на
ратным ягодичным мостиком (опирайтесь на трапеции, чуть ниже седьмого шейного позвон­
мяч не ногами, а плечами!). ка (он торчит, если наклонить голову вперед)
и немного согните ноги в коленях. Отводя таз
назад, наклонитесь вперед, стараясь опустить
свой корпус до параллели с полом, только ни
в коем случае не округляйте спину в угоду боль­
шей амплитуде движения. Вернитесь в исхо­
дное положение и повторите.

Тренировка мышц кора


плечевых суставов
3. Наклоны со штангой стоя. У плеч тоже есть свои мышцы кора. Они также
Варианты: наклоны со штангой, стоя в «раз­ фиксируют самое подвижное и слабое звено,
ножке». но уже верхней части нашего тела — плечевые
Это упражнение может доставить вам кучу суставы и лопатки. От стабильности плечевых
болезненных неприятностей, если вы раз и на­ суставов и лопаток зависит как крепость самих
всегда не уясните для себя, что наклон тут со­ плеч, так и здоровье шеи и даже нормальная
вершается исключительно за счет движения конфигурация грудного отдела позвоночника.
Так, к примеру, недостаточная подвижность 1. L-отведения и приведения (сидя, лежа,
плечевых суставов в сагиттальной плоскости с т о я ; на б л о к а х , с г а н т е л я м и и ш т а н г о й )
может вызвать ранний старческий кифоз — L-отведения вы уже знаете, а вот пример
горб, говоря проще. А искаженное положение L-приведений я вам с удовольствием продемон­
лопаток, вызванное слабостью мышц, их стаби­ стрирую. По сути, это вращение плеча внутрь.
лизирующих, частенько приводит вполне здо­ Я потратил достаточно бумаги, чтобы убедить вас
рового и сильного человека на операционный во вредности подобных движений, однако у этого
стол с хронической болью в плече. Помнить об упражнения есть одна примечательная особен­
этом и в нужном объеме включать в свои трени­ ность: оно создает нагрузку именно на мелкие
ровочные программы упражнения, укрепляю­ пронаторы плеча — подлопаточную мышцу, боль­
щие кор плечевых суставов — КПЧ, задача лю­ шую круглую и клювовидно-плечевую. И в этом
бого из нас. По крайней мере, той небольшой смысле совсем не вредит геометрии плечевых
части умников, думающих о том, как они будут суставов, а наоборот, помогает — парадоксаль­
себя чувствовать лет эдак в пятьдесят-шесть- но, но факт! К тому же не надо забывать, что, по­
десят. мимо укрепления стабилизирующих плечи и ло­
К мышцам КПЧ относятся мелкие мышцы, патки мышц, вашим плечевым суставам нужна
пронирующие плечо; все супинаторы плеча; еще и очень хорошая мобильность в направлении
а также мышцы, ответственные за ретракцию наружу — то есть хорошая способность супини-
лопаток (сведение лопаток, если по-русски!) ровать плечо. В этом плане L-приведения лежа —
и движение плечевого пояса вниз. Пожалуйста, непревзойденный помощник. С одной стороны,
обратите свое внимание на слово «мелкие»! вы вроде бы укрепляете мышцы, вращающие
Большие мышечные группы, вращающие плечо плечевую кость внутрь, а с другой — у вас нечто,
внутрь, такие как грудные, широчайшие и пе­ напоминающее динамически-изометрический
редняя часть дельтовидных (а также верхний стретч (о методах стретчинга вы узнаете чуть поз­
отдел трапеций, хоть он пронатором плеча и не же, в главе «Правила гибкости»).
является), мышцами КПЧ не являются. Их сила,
напротив, часто ведет к тому, что сустав деста­
билизируется. Так, к примеру, ваш покорный
слуга еще в юности на тренировке очень тяже­
лыми шрагами вырвал себе плечевой сустав из
суставной сумки. Было очень больно, зато за­
помнил надолго и шраги в свои и чужие про­
граммы с тех пор стараюсь не включать!
ВПН-упражнения (если вы читали эту главу
внимательно, то вы о них наверняка подумали)
в какой-то мере можно отнести к тренировке
мышц кора этого отдела, но если делать толь­
ко их, этого явно будет недостаточно. Все по­
тому, что типологически упражнения, укрепля­
ющие мышцы КПЧ, можно разделить на три
подвида:
2. Ретракция лопаток изолировать одну мышцу от д р у г о й , так же
Лицевая тяга блока — один из лучших образцов почти невозможно заставить человеческое
упражнения этого типа, укрепляющая среднюю тело держать свой позвоночник только перед­
часть трапециевидных мышц. Можно, конечно, ней или латеральной частью кора. Поэтомч
банально сводить лопатки, тягая на себя ниж­ для тренировки кора в условиях, приближен­
ний блок прямыми руками, но лицевая тяга ных к боевым, применяются вот такие упраж­
в определенной степени включает в себя и вра­ нения:
щатели плеча наружу, а оттого оно лучше. Точ­
ка. Восклицательный знак! Встаньте блочным 1. Выпады с одной гантелью над головой.
устройством, возьмитесь руками за канатную Варианты: выпады вперед, назад или вбок
рукоять, разверните локти в стороны и упри­ с одной гантелью над головой, на плече или
тесь одной ногой в пол. Слегка откинувшись на­ в одной руке, опущенной вниз.
зад, потяните рукоять на себя, поднимая кисти Поставьте ноги на ширину бедер, выпрями­
чуть выше головы и разводя локти в стороны. те спину и поднимите одну гантель над собой
Вернитесь в исходное положение и повторите. удерживая ее на уровне плеча рабочей руки
Сохраняя равновесие и положение гантели
3. Депрессия плечевого пояса сделайте выпад вперед или назад и вернитесь
Спокойно, впадать в депрессняк ваши плечи в исходное положение. Сделав нужное количе­
не собираются, просто так у американцев на­ ство повторов, смените ногу и руку.
зывается движение плечевого пояса вниз.
Нижняя часть трапеций, ответственная за это 2 . П р и с е д а н и я с о ш т а н г о й над г о л о в о й .
движение, наряду со средней частью трапе­ Варианты: динамические выпады и сплит-
ций стабилизирует лопатки. Одно из лучших приседы со штангой над головой.
упражнений этого типа — это обратные шраги Поставьте ноги несколько шире бедер, чуть
на брусьях: расположитесь на брусьях, опере­ согните их в коленях, немного отведите таз на­
вшись на них прямыми руками (хват средний). зад, возьмите штангу широким рывковым хва­
Из этого положения, сохраняя руки полностью том и поднимите ее над макушкой. Сохраняя
прямыми, провалитесь вниз — ваши плечи спину прямой и не наклоняя поднятых рук впе­
поднимутся выше к ушам. Теперь подними­ ред, глубоко присядьте вниз. Без паузы верни­
тесь вверх, стараясь максимально отдалить тесь в исходное положение и повторите.
свои плечи от ушей. Повторите нужное коли­
чество раз. 3. П р и с е д а н и я с о д н о й г а н т е л ь ю над г о л о ­
вой.
Варианты: приседания с одной гантелью над
• Комплексные упражнения головой, стоя на нестабильной опоре.
для тренировки кора • Находясь в таком же исходном положении,
как и в предыдущем упражнении, поднимите
Как я уже говорил, в обычной жизни (то есть не одну гантель над головой так, чтобы снаряд на­
в искусственно созданных условиях трена­ ходился точно над плечом рабочей руки. Не ме­
жерного зала) кор очень редко действует няя положения гантели, глубоко присядьте вниз
какой-то отдельной своей частью. Как сложно и вернитесь в исходное положение.
Мелочи жизни — вспомогательные упражнения,
про которые тоже не нужно забывать
Разумеется, упражнения, с которыми вы только Для тренировки хвата вы можете применять
что познакомились, это еще не все. Остались любые подъемы на бицепс, кроме концентри­
мелочи — не самые важные, но часто весьма рованной и блочной ерунды. Однако лично
полезные упражнения, без которых силовой я считаю лучшим вот это упражнение:
тренинг теряет всю свою соль, перец и другие
пахучие пряности. Применять их можно без Сгибания Зотмана стоя.
опаски, тем более что на плоскостной баланс Варианты: сгибания Зотмана сидя; «молот­
главных упражнений они почти не влияют. По ки» и все подъемы на бицепс со штангой любой
крайней мере, не вредят. , конфигурации или гантелями сидя и стоя.

• Упражнения,
развивающие хват •
Один из читателей МН, как-то по моему совету
почитав книгу Д-ра Любера «Секреты качалки»,
написал мне интересный и очень недоуменный
вопрос. Любопытного читателя занимал непо-
нятный ему факт — почему в столь стройной с и ­
стеме тренировок, которой неизменно может
похвастать бесконечно уважаемый мною тре-
нер, постоянно присутствуют подъемы на би-
цепс? Непорядок — все жимы, тяги, да присе-
дания, а тут вдруг эта «изолирующая» ерунда!
Видел бы этот молодой человек мои собствен-
ные тренировки — тоже заметил бы, что без
подъема на бицепс не обходится ни один мой
микроцикл, даже если я работаю исключитель-
но на силу. Откуда такая любовь к столь мало­
значительным, на первый взгляд, упражнени­
ям? Так все оттого, что подъемы на бицепс —
это непревзойденный способ укрепить... свой
хват. Да-да, заботиться о величине собствен-
ной руки мне некогда, а вот знать, что штанга
всегда будет крепко держаться в моих сталь­
ных ладонях, очень важно. А большой бицепс —
это так, бонус!
Встаньте прямо, слегка согнув ноги и не­
много наклонив корпус вперед. Возьмите в ру­
ки гантели и разверните ладони от себя. Плот­
но прижав свои локти к корпусу, согните руки
в локтях. Не опуская гантелей, разверните свои
ладони вниз, по направлению к полу. Плавно
опустите гантели, после чего разверните их,
вновь направив свои ладони вперед. Повтори­
те нужное количество раз.

Помимо подъемов на бицепс, существует


еще несколько упражнений, великолепно раз­
вивающих хват. Часть из них имитирует рабо­
ту мышц предплечья и кисти во время удержа­
ния веса, часть заставляет работать в д и н а ­
мическом режиме. К таким упражнениям от­
носятся:
В р а щ е н и е б о д и б а р а . Тоже очень хорошее
У д е р ж а н и е д и с к о в . Это упражнение еще на­ упражнение, позволяющее придать хоть какой-
зывают щипковым хватом. Возьмите в обе руки то смысл такому смешному подобию отягоще­
по диску одинакового веса, например по 15 кг, ния, как бодибар. Возьмите бодибар за край
и держите их до тех пор, пока они не упадут на одной рукой. Удерживая прямую руку непод­
пол и не испортят вам дорогущий педикюр. Как, вижно, вращайте бодибаром по часовой или
вы не делаете педикюр?! Ну, надеюсь, хотя бы против часовой стрелки. Можно просто подни­
зубы по утрам чистите... мать и опускать бодибар вверх и вниз, работая
только кистью.
Сжимание пружинных замков. Возьмите
в руку обычный пружинный замок, они сегодня Стационарная прогулка фермера со штан­
очень распространены во многих коммерче­ г а м и . Такое известное упражнение, как про­
ских клубах, и сжимайте его, собирая кисть гулка фермера, легко можно превратить не
в кулак. только в неизвестное, но и очень экономное.
В результате вы не только привлечете к себе
В и с на п о л о т е н ц е . Одно из моих любимых внимание окружающих, но еще и будете осво­
упражнений, за которое я уже не раз получил по бождены от необходимости метаться по залу
башке от руководства нескольких фитнес- с тяжеленными гантелями в руках. Возьмите
клубов. Что делать — иногда полотенца дей­ два грифа и нагрузите их нужным вам весом.
ствительно рвутся, так что будьте осторожны! Поставьте обе штанги параллельно д р у г дру­
Сверните полотенце в длинную колбасу и пере­ гу и встаньте между н и м и . Присядьте, ухвати­
киньте его через любую прочную перекладину. тесь за грифы и поднимите их. Стойте до тех
Схватившись за оба конца получившейся ве­ пор, пока штанги не начнут вырываться из
ревки, висите до упора. рук. Особенность э т о г о упражнения заключа-
ется в т о м , что вам будет очень сложно иде­
ально угадать центр грифов при их подъеме.
К тому же в процессе выполнения упражне­
ния некоторые пальцы будут сдаваться рань­
ше других, отчего штанги будут покачиваться,
постепенно превращая ваш хват в медвежий
капкан!

Упражнение для трицепса


Помня из главы «Системные ограничения»
мое осторожное отношение к прицельным
упражнениям на трицепс, вы наверняка не
удивитесь тому, что такое упражнение у меня
всего одно. Зато какое — старинный вариант
современного французского жима, который
делали еще в дошварценнегеровскую эпоху!
Замечателен он тем, что, несмотря на щадя­
щую нагрузку на локтевые суставы, тренирует
трицепсы с учетом всех их анатомических
функций — то есть разгибает и предплечье,
и плечо.

Трицепсовый ж и м с гантелями на полу.


Варианты: то же, но со штангой (EZ или пря­
мой гриф). ное движение. Частично возврат в исходное
Ложитесь на пол, сгибайте ноги, ставьте положение должен напоминать трицепсовые
ступни на пол и поднимайте обе гантели над разгибания на блоке стоя!
грудью, ладонями друг к другу. Из исходного
положения опустите оба снаряда на себя, как
при выполнении жима лежа узким хватом. Как • Упражнения
только ваши плечи коснутся пола, зафиксируй­ для мышц голени •
те угол сгиба в локтевых суставах и опустите
гантели назад. После того как обе гантели од­ Конечно, мышцы голени прекрасно развивают­
новременно ударятся (!) об пол, мощным дви­ ся при выполнении тяжелых тазово- и коленно-
жением верните их в положение над грудью доминантных упражнений, однако иногда и им
и немедленно выпрямите руки, выжав гантели не помешает дополнительная нагрузка. Все
в исходное положение. Возврат гантелей от упражнения для мышц голени можно подразде­
точки касания ими пола до исходного положе­ лить на два вида — сгибание стопы (это все ви­
ния должен выполняться как единое, слажен­ ды подъемов на носки) и разгибание стопы. По-
скольку последний вид упражнений выполняет­ о том, что любые упражнения, в которых мыш­
ся очень редко, чаще всего в реабилитационных цы голени ош,утимо растянуты (подъемы на но­
целях, остановимся исключительно на первом. ски в наклоне и в 45-градусном тренажере), бо­
Между видами подъемов на носки также су­ лее травмоопасны для самой голени, чем лю­
ществует определенная методическая разни­ бые другие. Соответственно, при повышенной
ца. Так, например, все подъемы на носки стоя нагрузке на мышцы голени в основной части
неизбежно создают дополнительную нагрузку тренировки лучше предпочесть более простые
на позвоночник, которую необходимо учиты­ варианты подъемов. Описывать технику выпол­
вать при написании тренировочных программ. нения всех этих упражнения я не буду, так как
Не очень правильно, к примеру, делать подъе­ она общеизвестна. Замечу только, что опу­
мы на носки стоя в один день с тяжелыми при­ скаться пятками низко не очень полезно — со
седаниями. Лучше остановить свой выбор на временем такая манера выполнения подъемов
«сидячем» варианте или подъемах на носки на носки может привести к хронической боли
в 45-градусном тренажере, а также на подъе­ в ахилловых сухожилиях, а это жутко неприят­
мах на носки в наклоне. Только не забывайте ная штука!

Не великолепная семерка
Упражнения, перечисленные ниже, я, как практикующий тренер и действующий спортсмен,
считаю вредными. К сожалению, вред их заметен не всем, не вдруг и не сразу. Не знаю, на­
сколько вам интересны подобные аргументы, однако наряду с повышенной травмоопасно-
стью эти упражнения банально воруют у нас время. Искренне рекомендую вам тратить бес­
ценные секунды собственной жизни, проведенные в тренажерном зале, с умом и никогда не
прибегать к помощи такой ерунды!
1. П р и с е д а н и я С и з и ф а . Эти «приседания» совершенно напрасно называют приседаниями.
«Sissy squat» — «присед для слабаков» — односуставное упражнение, обычно выполняемое
с собственным весом, хотя находятся камикадзе, взваливающие себе на грудь еще и пару
дисков от штанги. Вы когда-нибудь слышали о том, что приседания вредят коленям? Так вот,
если речь идет о приседаниях Сизифа — это не миф! Благодаря очень сильному выносу коле­
ней вперед передняя крестообразная связка колена испытывает настолько страшные пере­
грузки, что может настать момент, когда даже самый настоящий Зевс со скальпелем в руках
вам уже не поможет. Самое смешное, что эти приседы обычно применяют с целью «выпукли-
вания» квадрицепса при взгляде на него сбоку. Не знаю, чем любителям Сизифа не пригля­
нулись болгарские сплит-приседы, делающие с формой бедра то же самое, но без малей­
шей травмирующей нагрузки на колени.
2. Ж и м н о г а м и . Жим ногами, хоть иногда и бывает полезным, используется в практике совре­
менного фитнеса совсем не по назначению. Тренажер для жима ногами пришел к нам из спорта,
где с его помощью спортсменам удавалось тренировать выносливость мышц бедра без излиш­
ней нагрузки на поясницу. Пример Эрика Хайдена, чемпиона Олимпийских игр по конькобежно-
му спорту, делавшего на своих тренировках по нескольку сотен повторов жима ногами, тому
очень веское доказательство. Вот только в наше время жим ногами отчего-то используют для
постановки очень условно «силовых» рекордов. А зря — при выполнении жима ногами в силовом
стиле ваше артериальное давление запросто может перевалить за 400 единиц. С таким давле­
нием инсульт ходит где-то совсем рядом. Кроме того, благодаря очень небольшой амплитуде
и жесткому закреплению спины «тяжелый» жим ногами здорово перегружает колени, тазобе­
дренные суставы и частенько поясницу. Если вы все же решились подвергнуть себя этому испы­
танию, хотя бы жмите одной ногой — сможете уменьшить негативные воздействия на свое здо-
ровье как минимум в половину.
3. Т я г и к п о д б о р о д к у с т о я . Полагаю, я уже достаточно написал об этом упражнении. Тем не
менее, повторю еще раз: при выполнении таких тяг плечевая кость повернута внутрь макси­
мально, что со временем неизбежно приводит к хроническим травмам плечевого сустава.
Старайтесь как можно чаще заменять его на подъемы на грудь или рывки — не пожалеете!
4. Ф р а н ц у з с к и й ж и м л е ж а (и о с о б е н н о с и д я ) . Хотите больные локти годам к тридцати —
тридцати пяти? Тогда тренируйте трицепс почаще и обязательно начинайте с этих упражне­
ний. Не хотите — работайте над горизонтальными жимами и будьте счастливы!
5. Г а к к - м а ш и н а . Знаете, что такое «эффект выдвижного ящика»? Это травматический син­
дром коленного сустава, при котором бедренная кость больного стремится вылезти вперед
относительно берцовых костей голени, как выдвижной ящик. Как раз такой нагрузке вы под­
вергаете свои колени при тренировках бедра с помощью Гакк-тренажера. Кстати, все выше­
сказанное практически не относится к Гакк-приседам со штангой, особенно если выделаете
их, стоя всей стопой на полу, и не подкладываете под пятки бруски, диски и прочие аксессуа-
ры убийц собственных коленей.
6. К о н ц е н т р и р о в а н н ы е с г и б а н и я на б и ц е п с . Это самое бесполезное упражнение, кото-
рoe только можно сделать в тренажерном зале. Никакой «пик» бицепса, особенно если само­
го бицепса у вас еще нет, оно не развивает. Вам что, больше не на что потратить свое время?
Хотя бы развлекитесь — например, скажите тренеру, который вам сильно не нравится, что он
похудел! Эффект потрясающий, особенно если у вас получится удачно скорчить озабочен­
ную «морду лица».
7. Р а з в о д к и с г а н т е л я м и л е ж а . Только не это — лучше скажите ненавистному тренеру о его
смертельной худобе дважды! По собственному опыту знаю, что убедить убежденного культу­
риста не делать разводки сложнее, чем заставить закоренелого холостяка мыть посуду сра­
зу после еды. Любые аргументы, вроде чрезмерной нагрузки на плечевой сустав и бесполез­
ности односуставных упражнений при развитии силы, на таких ребят не действуют. Очень на-
деюсь, что вы к таким упрямцам не относитесь.
Глава 6
РАЗМИНКА
«Слабому не поможет, а сильному не нужна!»
Вранье для ленивых.

Поскольку любая тренировка, независимо от ее ЭТО типичные народные поверья с небольшим


целей, теоретически обязана начинаться с раз­ налетом национального шовинизма. А вот про
минки, с нее и начнем. нас, помимо матрешек, балалайки, водки
Хотите — верьте, хотите — нет, но даже в та­ и шапки-ушанки, американцы, например, убеж­
кой увлекательной профессии, как персональ­ дены, что все русские прекрасно разбираются
ный тренер по фитнесу, случаются свои скуч­ в тяжелой атлетике — схемы Медведева (про­
ные дни и недели. Минимум два раза в год — фессора, а не президента!) и Верхошанского
в январе и мае — все клиенты, словно сгово­ невероятно популярны на Западе — и знают аб­
рившись, разом разъезжаются по курортам солютно все о разминке!
и санаториям. На пару недель ты остаешься Забавно, верно? А между тем это реальный
один и, уныло бродя по опустевшему залу, не­ исторический факт: когда-то именно наши от­
заметно переключаешься с менторски настав­ цы и деды удивили весь Старый Свет, начав
нического мировосприятия на отрешенно со­ играть сами с собой в футбол на 20 минут рань­
зерцательное. Ты почти не говоришь, не учишь ше первого свистка арбитра. Какое-то время
и не тренируешь — ты наблюдаешь. И наблюда­ иностранцы, наблюдавшие за этим странным
ешь ты подчас довольно странные вещи. процессом, крутили пальцем у виска: зачем так
Глядя в особо вялые моменты своей жизни бездумно расходовать свои силы перед ответ­
на то, как тренируются «одинокие» клиенты, по ственным матчем?! Но спустя полтора часа,
непонятным причинам так и не решившиеся на когда наша сборная под орех разделала своих
персональный тренинг, лично я начинаю силь­ оппонентов, да еще и повторила потом свой
но сомневаться в том, что разминка — это на­ успех несколько раз подряд, разминку назвали
ше, исконно русское изобретение. Возможно, «великим русским открытием»! Зря, знаете ли,
это просто очередной национальный стерео­ назвали. Поторопились. С разминкой у нас все
тип, и ничего подобного в институте физкульту­ ой как туго. Нет, конечно, подавляющее боль­
ры я и не слышал. Вы ведь понимаете, о чем я? шинство лифтеров разминку делают, но вот ка­
Все афроамериканцы отлично танцуют, верно? кую — это уже другой вопрос!
Любой француз не только прекрасный повар, Лу Шулер — бывший фитнес-редактор аме­
но и выдающийся любовник. Итальянцы сплошь риканского «Меn's Health», мой коллега — как-
мафиози, чукчи ненавидят геологов, украинцы то написал, что по манере разминаться все
обожают сало, а финны вообще представляют лифтеры делятся на два типа: одни перед си­
собой нацию прирожденных гонщиков — все ловой тренировкой проводят не менее получа-
са на беговой дорожке; вторые, не успев войти чем сделать пару сетов разгибаний голени
в зал, сразу падают под штангу. Довольно точ­ в тренажере. Кто-то разогревается, неторо­
ное наблюдение, но все же чересчур импорт­ пливо навешивая диски на штангу; кто-то рас­
ное. В каком-то смысле Шулеру повезло, ведь тягивается, словно молодой Ван Дамм перед
он говорил об американцах — темном и необ­ кастингом на главную роль в «Кровавом спор­
разованном народе (вниманию ЦРУ: это иро­ те». А некоторые вообще вспоминают «школь­
ничный сарказм, а не наезд!). На территории ные годы чудесные» и, стоя ровно посередине
бывшего Советского Союза все намного слож­ зала, минут двадцать усердно крутят попой
нее — мы ж о разминке знаем больше всех на и другими деталями организма, вызывая
свете! А потому отечественных лифтеров сме­ в окружающих живительные приступы сдав­
ло можно делить на куда большее количество ленного смеха. Которые из них правы, с п р о с и ­
категорий. Кто-то от души фигачит на дорожке те вы? Те, кто учитывает несколько очень важ­
или даже степпере не меньше часа, прежде ных обстоятельств.

Основные задачи разминки


Разминка — вещь специфическая, причем в джакузи, чем на сиденье велотренажера. По­
специфическая настолько, что практически не­ чему? А вот почему: как вы знаете, а может быть,
возможно придумать некий единый, универ­ и нет, количество крови в нашем теле весьма
сальный ее рецепт. В идеале каждому виду фи­ ограничено. Мы не забиты кровью равномерно,
зической активности и под каждого конкретно­ как какой-то грубый кувшин — от дна до доныш­
го человека должны выбираться свои подгото­ ка, кровь постоянно циркулирует по нашему ор­
вительные упражнения и режимы. Однако, на ганизму, скапливаясь там, где она больше все­
мой взгляд, во всех разминках без исключения го нужна в настоящий момент (иначе, дорогие
должны осуществляться нижеследующие зада­ мужчины, эрекция была бы нашим постоянным
чи, особенно если речь идет о разминке перед спутником по жизни!). Одно из главных досто­
тренировкой с отягощениями. инств разминки как таковой заключается в кон­
тролируемом повышении кровоснабжения тех
1. Повышение температуры тела. Эту ста­ суставов и мышц, которые должны будут под­
д и ю разминки уже не раз упомянутые амери­ вергаться основной нагрузке на тренировке. А у
канцы очень точно величают «warm-up», то бегающих на дорожке или степпере какие мыш­
бишь «разогрев». Речь не всегда идет о разо­ цы работают активнее всех? Правильно — мыш­
греве всего тела, намного чаще имеется в виду цы ног, там-то и скапливается наибольшее ко­
местное увеличение температуры отдельных личество крови. И именно мышцы и суставы бе­
его частей. Кстати, именно поэтому повышение дер и голеней разогреваются сильнее всех на
общей температуры тела совершенно напрас­ кардиотренажерах! А если вы сегодня не тре­
но связывают с кардиотренажерами. Если бы нируете ноги вообще, если сегодня у вас один
нам с вами нужно было разогреть все тело сра­ «верх», какой смысл перегонять 8 0 % своей кро­
зу, намного продуктивнее было бы залезть ви к ногам?! Вы ведь не станете, находясь
в здравом уме и светлой памяти, в качестве ской приспособляемостью — к чему вы его го­
разминки перед приседаниями со штангой от­ товите, к тому он и приготовится. Вы бежите
жиматься от пола? Здесь все то же самое! в качестве разминки — организм приготовится
бегать. Вы прыгаете — организм приготовится
2. Подготовка ОДА (опорно-двигательного прыгать дальше или выше. Вы отжимаетесь от
аппарата) к повышенным и специфичным пола — ваше тело готовится выполнять гори­
нагрузкам. Настоящая разминка должна быть зонтальные жимы. Элементарно, Ватсон!
репетицией основной части тренировки и стро­
го соответствовать ей, недопустимо переклю­ 3. Возбуждение ЦНС. Много лет назад, рабо­
чать внимание организма на не относящиеся к тая в своем первом фитнес-клубе, я подметил
основной задаче телодвижения. Непохожие одну забавную особенность функционирования
физические качества и двигательные навыки, нервной системы человека. По всему тренажер­
тренируемые вместе, нередко тормозят разви­ ному залу клуба стояли кулеры, обеспечиваю­
тие друг друга — об этом никогда нельзя забы­ щие клиентов питьевой водой. Обязанностью
вать! Именно в связи с этим обстоятельством дежурного инструктора было следить за тем,
традиционный бег или прыжки со скакалкой ни­ есть ли в кулерах вода и при необходимости за­
как не могут в полной мере подготовить вас к менять опустевшие фляги с водой новыми. Пол­
тому, чтобы с максимальной отдачей пожать ная фляга весила примерно 20 килограммов.
штангу лежа или сделать становую тягу — ведь Поскольку тренажерный зал у нас располагался
обе пары этих упражнений совсем не похожи на втором этаже, а фляги хранились на первом,
друг на друга! Задумайтесь — откуда к нам приходилось прикладывать определенные уси­
пришли те или иные популярные разминочные лия, чтобы поднять воду наверх, особенно учи­
упражнения? Прыжки со скакалкой? Это чисто тывая природную леность инструкторов, ста­
боксерская вещь, идеально имитирующая при­ равшихся доставить в зал не одну, а минимум
танцовывание боксера на ринге во время учеб­ две фляги за раз. Так вот, когда ты просто дежу­
ного или соревновательного боя. Резкие махи рил, держать эти фляги за скользкое пластико­
руками или ногами перед тренировкой арти­ вое горлышко было ОЧЕНЬ непросто! Мы даже
стов балета или единоборцев-восточников соревновались между собой — кто пронесет две
очень сильно напоминают то, что они будут де­ фляги дальше всех, ни разу не поставив их на
лать большую часть предстоящего занятия — пол. Но, если клиенты просили тебя заменить
отрабатывать удары ногами или делать фуэте воду в тот момент, когда ты активно тягал штан­
с батманами. Легкий бег крайне необходим гу, те же двадцатикилограммовые фляги стано­
спринтерам и даже стайерам — он дает понять вились практически невесомыми. В чем было
их телам, что подобные действия спустя какое- дело? В возбужденном состоянии центральной
то время предстоит совершать с большей ско­ нервной системы! Попробуйте как-нибудь
ростью или продолжительностью. Но подходят утром, сразу после пробуждения, с силой сжать
ли эти способы разминки нам, обычным лифте­ руку в кулак и сравните сомнительную «мощь»
рам, основной задачей которых в любом случае этого усилия с крепостью вашего кулака спустя
является увеличение силовых или выносли- часик, после плотного завтрака, бодрящего вы­
востных показателей в СИЛОВЫХ упражнени­ пуска новостей («...ведущие биржевые индексы
ях? Наш с вами организм обладает специфиче­ упали ниже плинтуса, но дальше будет только
хуже!») и крепкой чашечки кофе. Понимаете, к ния — они не могут пройти бесследно для ва­
чему я веду? Если просто согреть свои суставы шего организма, как и любые другие более се­
и мышцы, даже сделав этот процесс тщатель­ рьезные нагрузки. Соответственно, если у кон­
ным и зеркально похожим на силовой тренинг, кретного атлета существуют известные вам пе­
без должного уровня возбуждения ЦНС продук­ рекосы в сторону развития тех или иных мы­
тивной тренировки у вас не получится. Обычно шечных групп, давая в разминке корректирую­
самые тяжелые (финальные) разминочные сеты щие эти минусы упражнения, можно лишний
в конкретном силовом упражнении как раз и слу­ раз повлиять на устранение уже создавшихся
жат для решения этой задачи. и предупреждение потенциально возможных
мышечных дисбалансов.
4. Совершенствование технических навы­
ков. Этот пункт также относится к так называе­ 6. Умышленное ослабление определенных
мой «специальной разминке», но уже первой ее регионов тела ради временного увеличения
части, когда вы делаете несколько подходов атлетического перфоманса. Не все скелетные
какого-либо упражнения с относительно лег­ мышцы помогают атлету в совершении тех или
ким весом. Проявление силы в упражнениях со иных физических действий. Поскольку человече­
штангой или гантелями совсем не такой про­ ское тело — это очень уравновешенная система,
стой процесс, каким он кажется на первый ряд мышечных групп, противостоящих конкрет­
взгляд. Техническое мастерство тяжелоатлета, ному движению, будет неизбежно мешать вам
толкающего или рвущего рекордный вес на максимально высоко прыгать, быстро бежать или
Олимпийских играх, ничуть не уступает мастер­ больше жать лежа. Именно поэтому продуман­
ству подачи профессионального теннисиста ная разминка не только «раскручивает» нужные
или трехочковому броску в кольцо игрока NBA. мышцы, служащие рабочими лошадками в основ­
Поскольку итоговое количество повторений ной части тренировки, но и специально тормозит
одного и того же силового движения неизбеж­ те, что сопротивляются работе последних. Са­
но ограничивается небеспредельными физи­ мый простой пример — это вертикальный пры­
ческими способностями атлета, несколько жок. Попробуйте, хорошенько размявшись, но не
лишних подходов с небольшим весом идет растягиваясь, максимально высоко прыгнуть
только на пользу техническому совершенству вверх с места. Зафиксируйте результат, а теперь
конкретного подъема штанги. А количество, как пассивно-статически (то есть на время, без ви­
известно, всегда переходит в качество — это димых движений в рабочем суставе и с помощью
один из главных законов спорта. К тому же об­ любой внешней силы) растяните сгибатели бе­
легченное повторение предстоящего упражне­ дра обеих ног и снова подпрыгните. Результат
ния освежает нервно-мышечные связи и про­ стал лучше, не так ли? И все потому, что теперь
буждает спящие моторные единицы намного сгибатели бедра не сокращаются рефлекторно
эффективнее, чем любые другие способы, ко­ в момент прыжка и не мешают агонистам — раз­
торые могут прийти вам в голову. гибателям бедра и разгибателям голени — про­
являть максимальную взрывную силу.
5. Профилактика возникновения мышечных
д и с б а л а н с о в . Не стоит забывать о том, что 7. Повышение уровня ОФП. Скажите, у вас
разминочные упражнения — это тоже упражне­ найдется время, помимо 2-3 «святых» посеще-
ний тренажерки, на специальные тренировки, несознательное отношение к тренировкам
повышающие уровень общей физической под­ Действовали такие штуки, как автомат Калаш­
готовки: на походы в бассейн, на отдельный никова, — безотказно.
стретчинг, кантовку покрышек, перетягивание Не знаю, как ему все это удавалось, но в ре
каната, плиометрику, упражнения из арсенала зультате наша группа заметно «заводилась» —
легкоатлетов и спортивных гимнастов? Конеч­ повышался болевой порог, на порядок возрас­
но же, нет, поэтому у рядового лифтера просто тала внимательность, а усталость и неуверен-
не остается других возможностей для повыше­ ность наряду с жалостью к себе отходили на
ния собственного уровня ОФП, кроме как за второй план. Мы переставали стесняться гром­
счет увеличения общего количества разминоч- ких выкриков, не моргая смотрели друг другу
ных упражнений. Уровень общей физической в глаза во время спарринга, могли отжиматься
подготовки очень важен для всех атлетов без и приседать хоть до второго пришествия. Мы
исключения. Нет абсолютно никакой разницы, забывали обо всем, кроме происходящего в за­
в чем именно вы хотите преуспеть — в жиме ле­ ле! Поверьте, такая сосредоточенность здоро­
жа, беге на 100 метров или даже метании мо­ во помогала переживать нагрузки, хотя иногда
бильника на дальность — в итоге именно уро­ жесткий психологический прессинг серьезно
вень общей физической подготовки определя­ действовал на нервы. Правда, результаты, до­
ет конечный результат. Если представить себе стигаемые с его помощью, с лихвой окупали
ОФП как основание равнобедренного треу­ любые неудобства и лишения.
гольника, то интересующий вас результат бу­
дет высотой этой фигуры. Чем шире основа­ 9. Недопущение чрезмерного утомлениея
ние — ОФП, тем выше ваши показатели. Эле­ в п р о ц е с с е р а з м и н к и . Человек — довольно
ментарная геометрия! слабое существо, возможности которого силь­
но ограничены. Не есть мы можем несколько
8. П с и х о л о г и ч е с к о е врабатывание. Когда недель, не пить несколько дней, не дышать —
я еще занимался таеквон-до, наш тренер Ан­ всего пару минут. А производить бурную физи­
дрей Валерьевич Стегантцев — наставник, сло­ ческую деятельность и того меньше. Поэтому
ва которого я вспоминаю до сих пор и с кем до беречь свои энергетические запасы и не расхо­
сих пор поддерживаю довольно тесные отно­ довать их понапрасну — одна из первоочеред­
шения — до фактической разминки, а иногда ных задач хорошей разминки. В фитнес-среде
и прямо во время нее частенько «взгревал» распространено поверье о том, что лучше пе­
свою группу морально. Способы бывали раз­ реразмяться, чем недоразмяться. Это верно,
ные: иногда ты получал неожиданный тычок но перебор с разминкой и ее нехватка — две
в бок, если «сабум ним» считал, что ты думаешь дочки одной матери — вялой результативности
о чем-то, не относящемся к тренировке. Ино­ тренировки. Вся ваша разминка, какой бы тща­
гда он просто внимательно смотрел на нас всех, тельной она ни была, должна легко укладывать­
выстроенных в шеренгу, и задавал удивительно ся в 10-15 минут максимум и не вызывать уста­
раздражающие вопросы, за пару секунд выво­ лости даже в отдельно взятых мышечных груп­
дя из себя любого, подвернувшегося под руку. пах. В редких случаях — например, если вы
Меня, помнится, Андрей Валерьевич пару не­ травмированы — время разминки может до­
дель специально не замечал — наказывал за стигать 20 и даже 30 минут кряду, но такая дол-
гая подготовка скорее исключение, чем прави­ ющие максимально эффективному атлетиче­
ло, справедливое для всех. скому перфомансу.
Исходя из всего вышесказанного, мы прихо­ • Правильно проведенная разминка сохранит
дим к следующему: нагрузку в рамках малой интенсивности, дабы
• Разминка должна способствовать местному не мешать наилучшему проявлению требуемых
увеличению кровоснабжения и температуры на тренировке физических качеств.
тех рабочих суставов и мышц, которые напря­ • Единственное, что разминка как набор опре­
мую будут задействованы в основной части деленных физических упражнений практиче­
тренировки. ски не может сделать за вас, так это настроить­
• Разминочная часть тренировки должна наи­ ся на работу психологически. На мой взгляд,
более близко имитировать те упражнения это уже задача качественного аутотренинга
и действия, которые атлет готовится произве­ и прочих систем мотивации. Хотя Андрей Нико­
сти с максимальной нагрузкой. лаевич Кочергин — глава «Кои Карате» и кон­
• Правильно произведенная подготовка к тре­ сультант МН в вопросах самообороны — навер­
нировке приведет ЦНС в состояние повышен­ няка опроверг бы эту мою мысль. Его ребята
ной готовности. используют в качестве разминки очень долгую
• Она же поспособствует повышению техниче­ стойку на одном кулаке. Как утверждает шихан
ских навыков занимающегося, напрямую отно­ Кочергин, психика после выполнения этого
сящихся к предстоящим упражнениям. упражнения аж «верещит от ярости». То, что
• Разминка ослабит мышечные группы, меша­ нужно!

Средства решения поставленных задач


Пожалуйста, не пугайтесь того количества кровь к ногам, если на тренировке у вас будут
сложностей, которые я вам сейчас обрисовал. только жимы или подтягивания. Использовать
Решить их на самом деле не так уж и сложно. беговые дорожки или велоэргометр разумнее
Лично я предлагаю следующие способы: всего перед выполнением колено- и тазово-
доминантных упражнений, а также перед общи­
1. О г р а н и ч е н и е в р е м е н и н а х о ж д е н и я на кар­ ми тренировками, если тренировка «низа» тела
диотренажерах 3-5 минутами. Кратковре­ идет у вас там первым номером.
менная работа на кардио не позволит вашему
телу настроиться на бег или подъем по ступе­ 3. Применение калистеники. Калистени-
ням, зато успеет согреть колени, таз, бедра ка — это упражнения, выполняемые с с о б ­
и голеностоп, а также расшевелит сердечно­ ственным весом. Многие из упражнений этого
сосудистую систему. раздела вам определенно знакомы: приседа­
ния, отжимания, всевозможные наклоны
2. В ы б о р о ч н о е п р и м е н е н и е к а р д и о о б о р у д о - и прочее, но на всякий случай следующая гла­
вания, в з а в и с и м о с т и от с о с т а в а б у д у щ е й ва книги полностью посвящена их подробному
т р е н и р о в к и . Нет никакого смысла перегонять описанию. Калистеника ценна тем, что одно-
временно очень похожа на предстоящие сило­ 5. Включение в разминку нескольких доп
вые упражнения, не перегружает рабочие нительных упражнений (кор и ВПН) для по­
мышцы и способствует повышению подвиж­ вышения уровня ОФП. Вам никогда не поме­
ности рабочих суставов без применения не шает дополнительный подъем штанги на грудь
всегда полезного пассивно-статического или подъем корпуса на наклонной скамье, до­
стретчинга. В отдельных случаях калистеника бавленный в состав разминочных действий.
может послужить полноценной заменой сило­ Во-первых, область кора — это то место, где
вых упражнений со штангой или гантелями. скапливается наибольшее количество крови —
Количество и набор применяемой в разминке своего рода «кровохранилище», а значит, воз­
калистеники зависят от наполнения будущей действие на него будет способствовать допол­
тренировки. нительному кровоснабжению разминаемых ре­
гионов тела. А во-вторых, лишнее вращение
4. Использование АКТИВНЫХ методов с т р е т ­ плеча наружу может помешать только профес­
чинга д л я а г о н и с т о в в п р е д с т о я щ е м у п р а ж ­ сиональным пловцам на спине.
н е н и и . Активный стретч — когда ваши целевые Ну как — не слишком сложно, надеюсь? Если
мышцы растягиваются только за счет работы что, я вас с самого начала предупреждал — это
мышц антагонистов, никак не влияет на сило­ «Фитнес для УМНЫХ». Слабые, легко сдающиеся
вые способности атлета. Вернее, не так — не и незнакомые с теорией мышечного сокращения
влияет негативно. Зато лишний раз, вслед за отпадают. Шутка. Конечно же, понимать все при­
калистеникой, повышает мобильность рабочих веденные тонкости досконально — это обязан­
суставов, способствуя их дополнительной под­ ность исключительно профессиональных трене­
готовке к предстоящей нагрузке. К активному ров. Всем остальным достаточно просто открыть
стретчу агонистов также можно добавлять эту книгу, ведь для каждого типа движения
пассивно-статический стретч антагонистов — я предложу вам подробную последовательность
примеры таких упражнений будут приведены разминочных действий. Короче говоря, раз­
чуть позже. жую — открывайте рот и приятного аппетита!

Разминка перед горизонтальными жимами

Шаг1 мых мелких суставов, заканчивайте самыми


крупными.
СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА ПЛЕЧЕВЫХ,
ЛОКТЕВЫХ И ЗАПЯСТНЫХ СУСТАВОВ, Шаг 2
А ТАКЖЕ ГРУДНОГО ОТДЕЛА
ПОЗВОНОЧНИКА ОБЪЕДИНЕНИЕ в ОДИН КРУГ

«Суставная разминка» — это медленное вра­ 1 -2 упражнения калистеники того же типа (то
щение указанными суставами с постепенным есть относящихся к «горизонтальным жимам»)
наращиванием амплитуды. Начинайте с са- 1 ВПН-упражнение. Например, подъем пу-
стого грифа на грудь (или штанги, не превыша­ чи. Поднимите согнутые в локтях руки в сторо­
ющей 4 0 - 5 0 кг). ны и плотно прижмите свои ладони к стене. Не
• 1 горизонтальная тяга, желательно с а ­ отрывая локтей, плеч и ладоней от стены, под­
мая простая, с акцентом на сведении лопа­ нимите руки вверх и в стороны. Вернитесь в ис­
ток. Например, тяга блока к груди сидя ш и р о ­ ходное положение и повторите. Сделайте
ким хватом или подтягивания на низкой пере­ 2-3 сета по 8-10 повторов.
кладине. Л о к о т ь к ц е н т р у с и д я . Сядьте на ска­
• 1 -2 упражнения для передней и задней ча­ мью, расположив свои ступни чуть шире бе­
сти кора в динамическом режиме. К примеру, д е р . Согните рабочую руку в локте и поставь­
подъем корпуса на наклонной скамье и гипе­ те ее запястье на пояс. Заведите локоть р а ­
рэкстензии на фитболе. бочей руки за бедро о д н о и м е н н о й ноги и, на­
Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по давливая на локоть б е д р о м , приведите ло­
6 - 8 повторов. Никакого отказа — все очень коть к осевой части с в о е г о корпуса. Не гните
легко! спину и не поднимайте плечо растягиваемой
руки. Задержитесь в этом положении на 1 5 -
30 секунд и смените руку. Сделайте еще
ШагЗ 1-2 сета.

АКТИВНЫЙ СТРЕТЧ АГОНИСТОВ


И ПАССИВНЫЙ СТРЕТЧ
АНТАГОНИСТОВ.

К с т е н к е ! Шикарное упражнение, которое


я подсмотрел у Майка Бойла — вы должны его
помнить: это тот самый тренер, которого сам
Алвин Косгроу считает гением. Встаньте с п и ­
ной котенке, прижав к ней пятки, ягодицы и пле­
жив их под углом в 45° относительно пола. Про­
Шаг 4 гибаясь назад в грудном отделе, постарайтесь
коснуться пола плечами и вернуться обратно,
ПОВЫШЕНИЕ МОБИЛЬНОСТИ ГРУДНОГО напрягая мышцы живота. Сделайте 2-3 сета по
ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. 8-10 повторов и приступайте к специальной
разминке.
Большинство горизонтальных жимов требует
отчетливого прогиба в грудном отделе позво­
ночника. Без него ни мост в жиме штанги не по­ Шаг5
лучится, ни достаточной степени контроля над
амплитудой движения в плечевых суставах. По­ СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
этому найдите в зале гимнастический коврик
или возьмите обычное полотенце. Сверните то, Выполните несколько разминочных подхо­
что нашли, в плотную колбасу. Положите ее на дов первого упражнения вашего трениро­
пол, перпендикулярно будущему положению вочного комплекса. Не делайте в разминоч­
вашего тела и ложитесь на него спиной. Полу­ ных сетах больше 8 п о в т о р о в , а лучше вооб­
чившийся валик должен прийтись наточку, на­ ще поделите количество п о в т о р о в в своем
ходящуюся чуть ниже ваших лопаток. Согните п е р в о м рабочем сете на д в а — получите
ноги и соедините их, как при выполнении скру­ о п т и м а л ь н о е количество п о в т о р о в для раз­
чиваний. Руки вытяните перед собой, располо­ м и н к и . По мере увеличения веса в разми­
ночных сетах количество п о в т о р о в можно
и нужно уменьшать. Перед п е р в ы м рабочим
с е т о м можно е щ е о д и н д о п о л н и т е л ь н ы й раз-
м и н о ч н ы й п о д х о д с в е с о м , равным 9 0 % от
п е р в о г о р а б о ч е г о подхода, но в с е г о на 1-2
повтора.
Общее количество разминочных сетов зави­
сит от величины рабочего веса в упражнении —
чаще всего рекомендуется увеличивать вес
снаряда примерно на 20 процентов с каждым
последующим сетом. Например, кжиму штанги
лежа, весящей 100 кг, которую вы собираетесь
пожать 10 раз, необходимо будет размяться
следующим образом:
Сет1: 20 кг на 5-6 повторов
Сет 2: 40 кг на 5 повторов
Сет 3: 60 кг на 4-5 повторов
Сет 4: 80 кг на 3-4 повтора
Сет 5: 90 кг на 1 -2 повтора
Рабочий сет 1: 100 кг на 10 повторов и так
далее.
Если величина рабочего веса снаряда мала ной разницей между ними, то количество раз­
настолько, что не позволяет разделить размин­ миночных сетов можно сократить или не делать
ку на несколько подходов с двадцатипроцент­ их вовсе.

Разминка перед вертикальными жимами

Шаг1 ШагЗ
Суставная разминка запястных, локтевых и пле­ АКТИВНЫЙ СТРЕТЧ АГОНИСТОВ
чевых суставов, а также грудного и пояснично­ И ПАССИВНЫЙ СТРЕТЧ
го отдела позвоночника наряду с коленями, та­ АНТАГОНИСТОВ.
зобедренными суставами и голеностопом, осо­
Р а з г и б а н и я плеч п о о ч е р е д н о . Сидя на
бенно если у вас в тренировке есть вертикаль­
скамье, поочередно разгибайте плечи, стараясь
ные жимы, выполняемые стоя.
поднять руку как можно дальше назад. Сделайте
2-3 сета по 8-10 повторов для каждой руки.

Шаг 2
Круг из:
• 1 -2 упражнения калистеники соответству­
ющего типа.
• 1 ВПН-упражнение, желательно повторя­
ющее финальную точку вертикального жима.
Рывок с легкой штангой — идеальный выбор!
• 1 упражнение вертикальной тяги. Простой,
лучше всего вертикальной тяги на блоке.
• 1 -2 упражнения для латеральной части ко­
ра — вертикальные жимы, особенно выполняе­
мые стоя, в наибольшей степени нарушают
именно латеральный баланс. Сделайте пару
сетов боковой планки в динамическом режиме,
опуская т а з к полу и возвращая его в исходное
положение.
Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по
6-8 повторов. Также никакого отказа!
• С т р е т ч ш и р о ч а й ш и х . Не меняя исходно­
го положения, поднимите обе руки над голо­
вой, соединив их в замок. Наклоните обе руки
вправо, одновременно с этим округлив левую
часть корпуса. Вернитесь в исходное положе­
ние и наклоните руки в другую сторону. В каж­
дой точке задерживайте на 15-30 секунд. Все­
го сделайте 3 сета для каждой стороны.

разминке выполняя такое упражнение: встань­


те лицом к стене, поставив одну ногу вперед.
Правую руку поднимите над головой и накло­
ните корпус по направлению к стене — ваша
правая ладонь коснется стены. Из этого поло­
жения наклоните корпус еще больше вперед,
Шаг 4 не сгибая правой руки в локте. Без пауз верни­
тесь в исходное положение и повторите. Сде­
ПОВЫШЕНИЕ МОБИЛЬНОСТИ лайте 2-3 сета по 8-10 повторов для каждой
ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ. руки.)

Вертикальные жимы могут стать для вас насто­


ящим мучением, если ваши плечевые суставы Шаг 5
недостаточно подвижны в сагиттальной пло­
скости. Исправить это можно, каждый раз на Специальная разминка (по той же схеме).

Разминка перед горизонтальными тягами

Шаг1 Шаг 2
Суставная разминка поясничного, грудного Круг из:
и шейного отделов позвоночника, а также за­ • 1-2 упражнения калистеники соответству­
пястных, локтевых, коленных, тазобедренных ющего типа
и плечевых суставов. • 1 о д н о с у с т а в н о е В П Н - у п р а ж н е н и е . На-
п р и м е р , L-отведения с гантелью, лежа на
боку.
• 1-2 упражнения калистеники тазово-
доминантного типа. Например, тяги Кинга или
обратного ягодичного мостика с опорой плеча­
ми о фитбол.
• 1 -2 упражнения для латеральной части ко­
ра в динамическом режиме и желательно вы­
полняемых стоя. Например, наклоны в с т о р о ­
ну С г а н т е л ь ю .
Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по
6-8 повторов.

ШагЗ
АКТИВНЫЙ СТРЕТЧ АГОНИСТОВ
И ПАССИВНЫЙ СТРЕТЧ АНТАГОНИСТОВ.

• Округление середины спины сидя.


Сядьте на фитбол и вытяните руки перед собой.
Округляя середину спины, выгнитесь назад
и вернитесь в исходное положение. Сделайте
2-3 сета по 8-10 повторов. • С т р е т ч г р у д н ы х м ы ш ц . Встаньте боком к
вертикальной опоре, согнув руку в локте — пле­
чо диагонально, предплечье вертикально. Одну
ногу поставьте вперед, перенеся на нее боль­
шую часть своего веса. Их этого положения, не
наклоняясь вперед, поверните корпус в сторо­
ну. Задержитесь в таком положении на 15-20
секунд, после чего смените руку. Всего сделай­
те 2-3 сета для каждой стороны.

Шаг4
ПОВЫШЕНИЕ МОБИЛЬНОСТИ ПЛЕЧЕВОГО
ПОЯСА.

Стоя или сидя, возьмите в руки бодибар широ­


ким хватом. Поднимите его над собой и опусти-
те назад, сводя лопатки, но практически не с г и ­
бая рук в локтях. Без паузы вернитесь в исхо­ Шаг 5
дное положение и повторите. Сделайте 2-3 се­
та по 8-10 повторов, акцентируя свое внимание Специальная р а з м и н к а (по а н а л о г и ч н о й схе­
на максимальном развороте грудной клетки. ме).

Разминка перед вертикальными тягами

Шаг1 • 1 ВПН-упражнение, желательно повторя­


ющее начальную точку вертикальной тяги. Ры­
Суставная разминка для запястных, локтевых вок со штангой подойдет!
(!) и плечевых суставов, а также грудного отде­ • 1 горизонтальная тяга с акцентом на сере­
ла позвоночника. дину спину. Предпочтительней лицевая тяга на
блоке.
• 1 подъем на бицепс, желательно со штан­
Шаг 2 гой и обратным хватом.
• 1 упражнение для передней части кора
Круг из следующих упражнений: Например, скручивания на фитболе с выпрям­
• 1 -2 упражнения калистеники соответству­ ленными над головой руками.
ющего типа Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по
6-8 повторов. По-прежнему никакого отказа!

ШагЗ
АКТИВНЫЙ СТРЕТЧ АГОНИСТОВ
И ПАССИВНЫЙ СТРЕТЧ АНТАГОНИСТОВ.

• Сгибания плеча стоя. Встаньте прямо,


поднимите одну руку вверх и отведите ее как
можно дальше назад. Вернитесь в исходное по­
ложение и повторите. Сделайте 2-3 сета по
8-10 повторов для каждой руки.
• Стретч средней части дельтовидных. Отве­
дите правую руку за спину, перехватите правую
кисть левой рукой и потяните всю получившую­
ся конструкцию влево. Задержитесь в таком по­
ложении не 15-30 секунд и вернитесь в исхо-
дное положение. Повторите движение в другую
сторону. Сделайте 2-3 сета для каждой руки.

• Шаг4-
Повышение мобильности плечевого сустава
(аналогично разминке перед вертикальными
жимами).

• Шаг5-
Специальная разминка (по установленной
схеме).

Разминка перед коленно-доминантными упражнениями


• 1-2 упражнения калистеники тазово-
Шаг1 доминантного типа
• 1-2 упражнения для боковой и задней ча­
3-5 минут велоэргометра, степпера, эллипти­ сти кора.
ческого тренажера или ходьбы (но не бега!) на • 1 комплексное упражнение для кора. На­
беговой дорожке. пример, приседания со штангой над головой.
Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по
6-8 повторов.
Шаг 2
Суставная р а з м и н к а для п о я с н и ч н о г о и груд­ Шаг 4
ного о т д е л а п о з в о н о ч н и к а , а также колен­
ных, т а з о б е д р е н н ы х суставов и г о л е н о с т о - АКТИВНЫЙ СТРЕТЧ
па. АГОНИСТОВ И ПАССИВНЫЙ СТРЕТЧ
АНТАГОНИСТОВ.

ШагЗ • С г и б а н и я г о л е н и с т о я . Взявшись руками


за стабильную опору, встаньте на левую ногу.
Круг из следующих упражнений: Отведите бедро правой ноги назад и, не меняя
• 1 -2 упражнения калистеники соответству­ принятого положения, сгибайте правую ногу
ющего типа в колене, стараясь коснуться пяткой ягодиц.
Шаг 5
ПОВЫШЕНИЕ МОБИЛЬНОСТИ
ГОЛЕНОСТОПА.

Не только плохая гибкость тазобедренных су­


ставов может ограничивать вашу возможностс
приседать глубоко и красиво. Нередко людям
мешает и очень слабая подвижность стопы.
Предупредите подобные проблемы, регулярно
делая вот такое упражнение: встаньте на одно
колено, как показано на фото. Упритесь корпу­
сом в бедро впередистоящей ноги и выпрямите
одну руку вперед. Их этого положения подайте
корпус вперед, максимально приблизив колено
рабочей ноги к полу, но не отрывайте пятку от
Делая четкую паузу в верхней точке, возвра­ земли. Вернитесь в исходное положение и по­
щайтесь в исходное положение и повторяйте. вторите. Сделайте 2-3 сета по 8-10 повторов.
Сделайте 2-3 сета по 8-10 повторов для каж­
дой ноги.
• Д л и н н ы й в ы п а д . Встаньте в положение
выпада, поставив сзадистоящую ногу на ко­
лено и подъем стопы. Перенесите вес на впе-
редистоящую ногу и постарайтесь опустить
свой таз максимально низко. Останьтесь
в этом положении на 1 5 - 3 0 секунд, после че­
го поменяйте ногу. Сделайте 2-3 сета для
каждой ноги.
Шаг 6
Специальная разминка (по установленной
схеме).

Разминка перед тазово-доминантными упражнениями

Шаг1
3-5 минут велоэргометра, степпера, эллиптиче­
ского тренажера или ходьбы (но не бега!) на бе­
говой дорожке.

Шаг 2
Суставная разминка для поясничного и грудно­
го отдела позвоночника, а также тазобедрен­
ных, коленных суставов и голеностопа.

ШагЗ
Круг из следующих упражнений:
• 1 -2 упражнения калистеники соответству­
ющего типа.
• 1 упражнение калистеники коленно-доми-
нантного типа.
• 1-2 упражнения для боковой и задней ча­
сти кора.
• 1-2 упражнения, включающих отведение
бедра. Например, клубные выпады с амортиза­
торами. Возьмите в руки амортизатор. Насту­
пите на середину резины обеими ступнями,
свободные концы амортизатора расположите
крест-накрест перед собой. Натяните аморти­
затор, создав требуемый уровень сопротивле­
ния. Сделайте 5-6 приставных шагов в одну
сторону, затем столько же в другую.
Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по редистоящую ногу и постарайтесь опустить
6-8 повторов. свой таз максимально низко. Останьтесь
в этом положении на 1 5 - 3 0 секунд, после чего
поменяйте ногу. Сделайте 2-3 сета для каж­
• Шаг4- дой ноги.

АКТИВНЫЙ СТРЕТЧ АГОНИСТОВ


И ПАССИВНЫЙ СТРЕТЧ АНТАГОНИСТОВ. Шаг 5
• Сумо-подъемы. Поставьте ноги шире ПОВЫШЕНИЕ МОБИЛЬНОСТИ
плеч и разверните ступни в стороны, после чего ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ.
наклонитесь и возьмитесь руками за нижнюю
часть голеней или ступни. Не отрывая рук от ме­ Не факт, что это произойдет, однако рано или
ста захвата, согните ноги и сядьте вниз, опу­ поздно вы можете захотеть перейти на стано­
стив таз между ступней. Сразу же вернитесь вую тягу сумо. Чтобы смена сия произошла без­
в исходное положение. Сделайте 2-3 сета по болезненно, заранее позаботьтесь о хорошей
8-10 повторов. мобильности тазобедренных суставов. По­
ставьте ноги на ширину двух шагов, ступни рас­
положите параллельно друг другу. Руки вытя-

• Д л и н н ы й в ы п а д . Встаньте в положение
выпада, поставив сзадистояш,ую ногу на ко­
лено и подъем стопы. Перенесите вес на впе-
ните перед собой и перенесите вес на одну но­
гу, согнув ее в колене. Не поднимаясь вверх, Шаг 6
переместитесь с одной ноги на другую и верни­
тесь в исходное положение. Сделайте 2-3 сета Специальная разминка (по установленной
по 8-10 повторов. схеме).

Разминка перед ВПН-упражнениями


Не думаю, что вы очень часто будете стартовать плечевых суставах для рывков). Также не за­
именно с этих упражнений, ведь, по сути, это бу­ будьте про колени, тазобедренные суставы
дет означать, что вы серьезно ударились в тяже­ и весь позвоночник в целом.
лую атлетику. Тем не менее, искренне веря в то,
что такие разительные перемены с сознанием
обычных посетителей тренажерных залов рано ШагЗ
или поздно все же произойдут, разминку для
ВПН-упражнений я разберу. Сразу обращаю ва­ Круг из следующих упражнений:
ше внимание на то, что речь в данном случае • 1 упражнение калистеники коленно-доми-
идет о сложных движениях — рывках и подъемах нантного типа (при участии в упражнении ног)
на грудь, более простые ВПН-упражнения осо­ • 1 упражнение калистеники тазово-доми­
бой разминки, как правило, не требуют. нантного типа (в любом случае не помешает!)
• 1 простое ВПН-упражнение. Тут выбор не
так велик — L-разводки в вариациях.
Шаг1 • 1 горизонтальная тяга с акцентом на сере­
дину спины. Если это подъем или рывок с пола,
в зависимости от исходного положения подъе­ то лучше предпочесть упражнение, выполняе­
ма на грудь (или рывка) вам может либо потре­ мое в наклоне. Например, тягу штанги в накло­
боваться 3-5-минутная разминка на кардио, не широким хватом к груди.
либо нет. Если в выбранном вами варианте • 1 упражнение для задней или боковой ча­
ВПН-упражнения активно участвуют ноги — как сти кора.
при подъеме штанги на грудь с пола, то смело Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по
отправляйтесь на велотренажер. Если нет — 6-8 повторов.
сразу переходите к шагу 2.
Шаг 4
Шаг 2 АКТИВНЫЙ СТРЕТЧ АГОНИСТОВ
И ПАССИВНЫЙ СТРЕТЧ АНТАГОНИСТОВ.
Суставная разминка для плечевых, локтевых
и запястных суставов (с акцентом на локтевых • П р о н а ц и я п л е ч с и д я . Сядьте на скамью,
суставах для подъемов на грудь и акцентом на выпрямив спину. Поднимите одну руку в сторо-
ну, согнув ее в локте под прямым углом, пред­
плечье расположите параллельно полу. Не ме­ Шаг 5
няя положения спины, плавно поверните пред­
плечье рабочей руки вниз и назад. Достигнув МОБИЛЬНОСТЬ ЛОКТЕВЫХ
крайней точки, вернитесь в исходное положе­ ИЛИ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ.
ние и повторите. Сделайте по 2-3 сета из 8-10
повторов на каждую руку. • Для п о д ъ е м а на грудь. Поместите доста­
точно тяжелую для вас штангу на передние дель­
ты, взяв ее тяжелоатлетическим хватом, — ладо­
ни направлены вверх. Из этого положения пооче­
редно выводите свои локти вперед, стараясь под­
нять каждый максимально высоко, и сильнее при­
жимайте кисть рабочей руки к плечу. Со временем
пробуйте класть штангу на спину и делать то же
самое — это усложнит упражнение. Сделайте 2-3
сета по 8-10 повторов для каждой руки.

• Стретч п р о н а т о р о в плеча. Встаньте бо­


ком к вертикальной опоре, согните одну руку
в локте и поставьте ее предплечье на опору. Пле­
чо держите строго горизонтально. Из этого поло­
жения, не поворачивая корпус вправо или влево,
наклонитесь вниз, стараясь не отрывать пред­
плечье рабочей руки от опоры. Задержитесь
в этом положении на 15-30 секунд и поменяйте
руку. Сделайте по 2-3 сета для каждой руки.

• Д л я р ы в к о в . Сделайте то же упражнение,
что использовалось для улучшения мобильно­
сти плечевых суставов перед выполнением го­
ризонтальных тяг.

Шаг 6
Специальная разминка (по установленной схеме)
Разминка перед тренировкой кора
Тренировка кора, если речь идет об отдельной доминантного типа, упражнений для латераль­
тренировке передней, задней и латеральной его ной части кора и L-отведений.
части, редко требует какой-то специальной раз­ 3. Пассивно-статический стретчинг сгиба­
минки. Все зависит от сложности выполняемого телей бедра.
движения. Так, например, выполнение гиперэк- 4. Повышение мобильности плечевых суста­
стензий на фитболе потребует у вас разве что не­ вов и голеностопа.
большой суставной разминки грудного и пояснич­ 5. Специальная разминка.
ного отдела позвоночника. То же относится к вы­ Таким образом, вы получаете некий гибрид
полнению скручивания или планок любого типа. из уже разобранной разминки перед коленно-
Что же касается комплексных упражнений доминантными упражнениями и вертикальны­
для кора, то тут все зависит от того, сочетание ми жимами/ВПН упражнениями (положение
каких типов движений в данном конкретном рук в приседаниях со штангой над головой мож­
упражнении присутствует. Например, если но отнести к обоим типам движений). Соответ­
речь идет о приседаниях с гантелью над голо­ ственно, в зависимости от конфигурации кон­
вой, то разминка будет выглядеть следующим кретного комплексного упражнения, трениру­
образом: ющего кор, вы можете составить свой набор
1. 3 - 5 минут легкой кардиоработы. подготовительных действий, действуя соглас­
2. Круг из калистеники колено- и тазово- но приведенному примеру.

Разминка перед общей тренировкой


По большому счету, если забыть уже, наконец, жений в одно занятие, например горизонталь­
о сплит-системе, все возможные виды трени­ ные жимы и тазово-доминантные упражнения.
ровок можно подразделить на три вида: Для последних двух видов тренировок раз­
• О б щ и е т р е н и р о в к и . Нагружают все тело работать разминку не сложно: чуть сокращае­
за раз, включая в себя упражнения всех типов. те набор действий для каждого присутствую­
• «Верх» и «низ». Тренировки, разделенные щего в тренировке типа движения, делая упор
по этому принципу, подразделяются на жимы на том упражнении, которое идет в тренировке
и тяги, плюс кор и ВПН-упражнения; и колено- первым номером. Что касается общей трени­
и тазово-доминантные упражнения с кором ровки, то тут все зависит от состава трениров­
другого плана и ВПН-упражнениями соответ­ ки. Так, например, если у вас первым номером
ственно. идут упражнения коленно-доминантного или
• Раздельные тренировки по п л о с к о ­ тазово-доминатного типа, то первым делом вы
с т я м . В принципе, никто не может вам запре­ должны будете встать на кардио. Если же вы
тить работать только над одним типом движе­ начинаете с жимов или тяг — совсем необяза­
ний за тренировку. Или соединить два типа д в и ­ тельно.
Примерный разминочный протокол для общей Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по
тренировки будет выглядеть следующим образом: 6-8 повторов.

Шаг1 ШагЗ
Суставная разминка для всех основных суста­ Активный стретч агонистов и пассивный стретч
вов, начиная с самых мелких и заканчивая са­ антагонистов, относящихся к первому упраж­
мыми крупными. нению комплекса.

Шаг 2 Шаг 4
Круг из следующих упражнений: Повышение мобильности суставов, необходи­
• 1 упражнение калистеники, относящееся к мых для безупречного выполнения первого
горизонтальным жимам. Например, отжимания упражнения комплекса.
от скамьи или от пола.
• 1 упражнение калистеники, относящееся к
горизонтальным тягам. Например, подтягива­ Шаг 5
ния на низкой перекладине.
• 1 упражнение калистеники коленно-доми- Специальная разминка по установленной схе­
нантного типа (сплит-приседы). ме для первого упражнения комплекса.
• 1 упражнение калистеники тазово-доми- По мере выполнения всех упражнений
нантного типа(королевская становая тяга). комплекса к каждому п о с л е д у ю щ е м у движе­
• 1 -2 упражнения для задней и передней ча­ нию в большинстве случаев должны приме­
сти кора (скручивания и гиперэкстензии на няться шаги 3 - 5 с о о т в е т с т в у ю щ е г о с о д е р ж а ­
фитболе). ния.

Заминка
Полноценная тренировка требует не только тщательной разминки, но и выверенных заверша­
ющих действий — заминки. Основные задачи заминки являются зеркальными отражением за­
дач разминки: вам необходимо понизить температуру тела (проще говоря, остыть), вернуть
активно работающим мышцам нормальную длину и успокоить перевозбужденную нервную
систему. Чтобы это произошло, достаточно следующего:
• 5-10 минут походить на дорожке в очень спокойном темпе, значительно уступающим темпу
разминочной ходьбы.
ш Пассивно-статически растянуть работавшие на тренировке мышцы, а также их синергисты
и все другие мышцы, окружающие основные рабочие суставы.
• Сделать суставную разминку — повторить суставную разминку наоборот.
Глава 7
КАЛИСТЕНИКА
«Вам не понадобятся дорогостоящие спортзалы,
чтобы быть в форме!».
Пожалуй, единственная правдивая информация
телевизионных «магазинов на диване».

Как вы уже знаете из предыдущей главы, кали­ разнообразных состязаний и больше всего напо­
стеника (calisthenics) — это простые упражнения, минающее гибрид из урока домоводства и физ­
чаще всего выполняемые с собственным весом культуры для девочек. Если вам сей факт будет
или элементарнейшим спортивным инвента­ интересен, можете покопаться в Интернете —
рем — гимнастической палкой или медицинским без труда найдете более подробную информа­
мячом, например. Само по себе слово «калисте­ цию о причудах австралийских женщин.
ника» имеет довольно древние греческие корни В контексте данной книги калистенику мы
и в вольном переводе означает что-то вроде будет рассматривать только с позиции элемен­
«красивая сила». В наше время у этого слова су­ тарных разминочных действий. Руководству­
ществует два разных значения. В первом случае ясь этим, я покажу вам несколько относительно
это принятое в Штатах обозначение упражнений, простых упражнений калистеники, наилучшим
применяемых для разминки и тренировки силы образом соответствующих данной задаче.
и гибкости. А во втором это такой австралийский Равно как и упражнения со штангой или ган­
вид спорта — калистеника, своего рода светское телями всю калистенику можно поделить на
многоборье для дам, состоящее из множества аналогичные типы движений:

Горизонтальные жимы
Большого выбора здесь нет — калистеника со­ калистеники перед горизонтальными жимами
ответствующего типа — это один из возможных может выглядеть следующим образом:
вариантов отжиманий. Даже шахматисту понят­ А) О т ж и м а н и я , с т о я на к о л е н я х : встаньте
но, что все три предписанных разминочных сета на колени, согнув ноги и скрестив лодыжки. Ру­
«долбить» один и тот же вид отжиманий нет ни­ ки поставьте на удобную ширину, сведите ло­
какого смысла. Даже здесь, в разминке, можно патки и приблизьте свои локти к корпусу. Со­
и нужно соблюдать принцип постепенного уве­ храняя ровное положение корпуса и бедер,
личения нагрузки, начав с самого простого ва­ опуститесь вниз, коснитесь грудью пола и вер­
рианта отжиманий и закончив самым сложным. нитесь в исходное. Повторите нужное количе­
Например, последовательность разминочной ство раз.
B ) С т а н д а р т н ы е о т ж и м а н и я о т п о л а : сое­
дините и выпрямите ноги и примите положение Постановка рук
обычного упора лежа. Не прогибаясь вниз и не • Отжимания широкой постановкой рук
поднимая таза вверх, согните руки, стараясь пальцы направлены в сторону
коснуться пола грудью. Выдыхая, вернитесь • Отжимания узкой постановкой рук, пальцы
в исходное положение. соединены и направлены друг на друга
C) О т ж и м а н и я на г а н т е л я х : поставьте ган­ • Отжимания узкой постановкой рук, ладони
тели на ту же ширину, что и в упражнении В. соединены в районе больших пальцев, пальцы
Встаньте на них руками и отжимайтесь, стара­ направлены вперед
ясь опускаться еще ниже, чем в стандартном • Отжимания «треугольником» — кисти м
варианте отжиманий, — тем более что «припод­ большие пальцы рук формируют треугольник.
нятое» исходное положение рук это вам позво­ При выполнении этих отжиманий руки могут
ляет. двигаться как ко лбу, так и к груди
Иногда для п р о с т о т ы п р о ц е с с а можно на­ • Отжимания на кулаках — широкой и сред­
чать отжиматься от г р и ф а , л е ж а щ е г о на с т о й ­ ней постановкой рук
ках для ж и м а лежа, затем сделать о д и н сет • Отжимания на запястьях, пальцы соедине­
отжимания от скамьи, а напоследок отжать­ ны и направлены друг на друга
ся от пола. Или вообще использовать в каче­ • Отжимания с неравномерной постановкой
стве о п о р ы гриф т р е н а ж е р а Смита. Выстав­ рук — одна из рук располагается либо чуть ши­
ляя его высоту на различных уровнях — от ре, либо чуть дальше в сторону головы
в ы с о к о г о к низкому — можно будет п о с т е ­ • Разновысокие отжимания — одна из рук
пенно увеличить «тяжесть» о т ж и м а н и й и по­ опирается на степ-платформу, гантель или ме-
д о й т и к с и л о в ы м у п р а ж н е н и я м в наилучшей дицинбол
готовности. • Отжимания от фитбола
Только имейте в виду одно очень важное • Т-отжимания — с гантелями или без них.
обстоятельство: даже самые полезные и безо­
бидные упражнения, если выполнять без из­
менений на протяжении длительного времени, Постановка ног
рано или поздно могут доставить немало не­
приятностей вашему здоровью. Всегда пом­ • Ступни вместе
ните — монотонность нагрузки давит не толь­ • Ступни на ширине бедер или плеч
ко на психику! Суставам, мышцам, связкам • Ступни значительно шире плеч
и сухожилиям тоже здорово не нравятся одно­ • Отжимания с опорой одной ногой в пол —
образные вещи. Поэтому, чтобы шприц, скаль­ другая нога стоит мыском на пятке опорной но­
пель или, не дай бог, клизма врача миновали ги или лежит на ней подъемом стопы
вас, периодически меняйте хотя бы незначи­ • Ноги на опоре — гимнастической скамье,
тельные детали выполнения отжиманий, на­ степ-платформе, фитболе
пример постановку рук и ног и опору для них. Совместив между собой данные варианты
К счастью, тут у вас множество вариантов: постановки рук и ног, вы получите практически
неограниченное количество вариантов обыч­ сделать физическую форму по-настоящему
ных отжиманий, что не только привнесет в ваш многогранной.
тренинг разнообразие и интерес, но и позволит

Вертикальные жимы
Калистеника этого типа, к сожалению многих Как и в случае с отжиманиями от пола, вы­
новичков, совсем не так проста, как хотелось полнять эти упражнения можно, последова­
бы. Вес собственного тела даже самого строй­ тельно увеличивая их сложность:
ного начинающего подчас слишком велик, что­ A) О т ж и м а н и я у г о л к о м , н о г и на полу.
бы осилить в таких отжиманиях десяток-другой Встаньте на колени, поставьте руки на пол, на­
повторов. Зато трудность подобных упражне­ правив ладони пальцами вперед. Ш и р и н а по­
ний лишний раз подтверждает уже не раз вы­ становки ладоней — около метра. Выпрямите
сказанную мною мысль о том, что калистени­ ноги и руки, одновременно подняв таз вверх
ка — это самодостаточный вид физической ак­ так, чтобы ваше тело сформировало равнобе­
тивности, в некоторых случаях способный пол­ дренный треугольник, где одно его ребро — это
ностью заменить штангу или тренажер за не­ руки с корпусом, а второе ноги. Ш е ю разогните,
сколько тысяч долларов (да простят меня высо­ взгляд направьте прямо перед собой. Не меняя
коуважаемые технические гении фитнес- положения тела, согните руки в локтях и опусти­
индустрии). тесь вниз, стараясь коснуться пола носом. Вер­
Тем не менее спешу предупредить вас: опи­ нитесь в исходное положение и повторите.
санные ниже упражнения, которые рекоменду­ B) Отжимания уголком, ноги на скамье
ется выполнять перед вертикальными жимами, (техника выполнения этого упражнения описа­
поставят вас всех в необычное и довольно опас­ на ранее, в главе 6 «Упражнения по системе»).
ное положение — вниз головой. Если вы знаете C) О т ж и м а н и я в с т о й к е на руках. Все про­
или даже подозреваете, что у вас могут быть сто — встаньте на руки, вытянув ноги в одну ли­
проблемы с сердечно-сосудистой системой нию с руками и корпусом. Лучше и проще всего
и внутричерепным давлением, или вы страдае­ это упражнение делать (или учиться делать)
те от глазных болезней — воздержитесь от их у стены. Разогнув шею, как и в описанном пер­
выполнения вообще. Лично разрешаю вам на вом упражнении, согните руки и постарайтесь
разминке вместо калистеники делать легкие коснуться пола носом. Вернитесь в исходное
вертикальные жимы с гантелями или грифом! положение и повторите.
Горизонтальные тяги
Для выполнения калистеники этого типа вам
все же понадобится некоторое оборудование.
Либо очень простое — прочная швабра и два
стула, либо очень дорогое и громоздкое — то
есть тренажер имени товарища Смита. Вынуж­
ден признать, что последний вариант несколь­
ко превосходит своего кустарного собрата, ибо
позволяет без особых проблем регулировать
высоту перекладины, на которой придется под­
тягиваться. А учитывая непредсказуемый рост
и длину рук каждого конкретного атлета, полез­
ность такой опции очень сложно переоценить!
A) Подтягивания на низкой переклади­
н е , н о г и на п о л у (техника выполнения этого
упражнения описана в главе 6 «Упражнения по на низкой перекладине вам наскучат, так как
системе). перестанут быть сложными. Чтобы продолжать
B) П о д т я г и в а н и я на н и з к о й п е р е к л а д и н е , радовать собственный организм полезным
н о г и на с к а м ь е . Усложненный вариант преды­ разнообразием, упражнение придется услож­
дущего упражнения. Вместо того чтобы ставить нять — либо видоизменять ширину и вид хвата
свои пятки на пол, поставьте их на гимнастиче­ (узким, средним, обратным, разнохватом
скую скамью или третий стул, если вы тренируе­ и пр.), либо повесить на перекладину два свер-
тесь дома. Вновь выведите корпус в одну линию нутых в трубочку полотенца. Взявшись за них
с ногами и подтягивайтесь, касаясь переклади­ обеими руками, подтягивайтесь, разводя локти
ны нижней частью груди на каждом повторе. в сторону и сильно сводя лопатки. Бонус — по­
C) Подтягивания на низкой перекладине мимо усложнения данного упражнения, вис на
на п о л о т е н ц а х . Рано или поздно подтягивания полотенцах здорово тренирует хват!

Вертикальные тяги
Думаете, вертикальные тяги в калистенике это А) «Тяги» из-за головы с амортизатором.
только подтягивания? Как бы не так! Вернее, Встаньте или сядьте, выпрямите спину, возьмите
так, но все же только отчасти. Если взять в руки в руки амортизатор (или, например, бинты для пау-
простенький амортизатор, можно придумать эрлитфинга) и поднимите снаряд над головой. Рас­
упражнение и попроще, где тем не менее тоже тягивая резину, опустите ее за голову, одновре­
будет присутствовать приведение плеча, обя­ менно сгибая руки в локтях и опуская плечи вниз
зательное для вертикальных тяг. Вернитесь в исходное положение и повторите.
B) Облегченные подтягивания прямым казано на фото. Опуститесь вниз, о с т а в и в
и л и о б р а т н ы м с р е д н и м х в а т о м (техника вы­ одну ногу на скамье, д р у г у ю опустите сбоку
полнения этого упражнения была описана от о п о р ы . Помогая себе о п о р н о й н о г о й , под­
в главе 6 «Упражнения по системе»). тягивайтесь вверх, поочередно поднимая
C) Облегченные подтягивания вдоль с в о ю голову то с п р а в а , то слева от перекла­
п е р е к л а д и н ы . Поставьте скамью под т у р ­ д и н ы . Каждый подход меняйте о п о р н у ю ногу
ник вдоль перекладины. Встаньте на нее и р а с п о л о ж е н и е рук — ставьте д р у г у ю кисть
и возьмитесь двумя руками за турник, как по­ вперед.

Коленно-доминантные упражнения
Самое важное коленно-доминантное упражне­ П р и с е д а н и я , р у к и п е р е д г р у д ь ю . Встаньте
ние калистеники, наиболее похожее на сило­ прямо, поставив ступни несколько шире бедер.
вые упражнения, это, конечно же, приседания. Соедините кисти и расположите предплечья, на­
Но обычные «неотягощенные» приседания, ходящиеся в вертикальном положении, как мож­
знакомые всем нам со школы, не всем из нас но ближе друг к другу. Сохраняя спину прямой
подходят. Положение рук на затылке и привыч­ и не отрывая пяток от пола, присядьте вниз так,
ный для многих присед с опорой только на мы­ чтобы ваши локти опустились между коленей.
ски со временем приводят либо к ноющим ко­ Вернитесь в исходное положение. Держите уме­
леням, либо к не вполне здоровой пояснице. ренный темп и старайтесь опускаться поглубже.
Мне, как тренеру, больше нравится следующий Поскольку к приседаниям без дополнитель­
вариант: ного отягощения, на мой взгляд, стоит отно-
ситься в большей степени как к упражнениям
на гибкость, необходимо постепенно увеличи­
вать сложность выполняемого варианта присе­
даний, дабы дать возможность вашим суставам
обрести все большую подвижность. От сердца
отрываю... то есть рекомендую вот эти два
упражнения:
1. Приседания с бодибаром или грифом
н а д г о л о в о й (техника выполнения этого упраж­
нения описана в главе 6 «Упражнения по систе­
ме). Не забывайте, что в плане сохранение пра­
вильного положения тела чем легче будет ис­
пользуемый вами снаряд, тем сложнее будет
казаться упражнение! полняемые одной ногой или рукой) в практике
2. Присед с о д н о в р е м е н н ы м ж и м о м из- тренажерного зала редкость, а при занятия>
з а г о л о в ы . Встаньте прямо, ноги поставьте спортом неизбежная реальность, считаю необ­
на ширину, привычную для глубоких п р и с е д а ­ ходимым обязательно включать в разминк\
ний со штангой. Бодибар или гриф положите упражнения, похожие на нижеследующие. Нео­
себе на плечи и возьмитесь за него ш и р о к и м бязательно именно эти, конечно, просто они
хватом. Начните плавно опускаться вниз, с и н ­ мне нравятся больше других!
хронно выжимая снаряд над головой. Сядьте С п л и т - п р и с е д ы о т л и ч н и к а . Поставьте од­
максимально глубоко ровно в тот момент, ког­ ну ногу вперед, чуть заверните ее стопу внутрь
да ваши руки полностью выпрямятся в локтях. и... короче, примите положение выпада. Руки
Действуя в обратном порядке, вернитесь в ис­ поднимите над собой — это позволит держать
ходное положение. Повторите. корпус при выполнении упражнения макси­
Поскольку односторонние движения (вы- мально вертикальным. Не опуская рук и не на-
клоняясь вперед, согните обе ноги, после чего выпадов, чтобы освежить это упражнение в па­
вернитесь в исходное положение. Старайтесь мяти. Сделали? А вот теперь попробуйте ка­
опускаться так глубоко, чтобы чувствовать рас­ саться отшагивающей ногой пола не мыском,
тяжение мышц в верхней трети впередистоя­ а коленом! Ставьте при этом, для усиления эф­
щей ноги. фекта, отшагивающую ногу еще и на подъем
Выпады назад с касанием пола коленом. стопы. Получится у вас упрощенный вариант
Представьте, что вы делаете выпады назад приседаний на одной ноге. При подъеме, воз­
в динамическом режиме — отшагивая и воз­ вращаясь в исходное положение, старайтесь
вращаясь на место. Можете даже сделать пару толкаться только впередистоящей ногой!

Тазово-доминантные упражнения
Как и в случае с подтягиваниями или отжимани­ Наклоны со штангой, одна нога на опоре.
ями в стойке на руках, большинство тазово- Найдите бодибар и степ-платформу. Первый
доминантных упражнений, даже относящихся к положите на спину, вторую на пол перед собой.
калистенике, весьма тяжелы не только техниче­ Поставьте одну ногу на степ-платформу, с о г н и ­
ски, но и физически. Многим из нас они еще те ее в колене и выпрямите спину. Не сгибая
очень долго будут казаться совсем не разми- спины, наклонитесь вперед, стараясь опустить
ночными! Поэтому считаю нужным предложить свой корпус до параллели с полом. Вернитесь
вам чуть более длинную цепочку упражнений в исходное положение и повторите. Сделав
этого типа. Начну с самого простого: нужное количество повторов, смените ногу.
Р у м ы н с к а я т я г а н а о д н о й н о г е . Встаньте
на одну ногу, оторвав другую от пола и слегка
согнув ее в колене. С прямой спиной наклони­
тесь вперед, одновременно поднимая свобод­
ную ногу назад. В нижней точке упражнения
свободная нога и корпус должны составлять
единую линию. Плавно вернитесь в исходное
положение и повторите. Для пущей безопасно­
сти и лучшего сохранения равновесия держите
опорную ногу слегка согнутой в колене.

Обратный ягодичный мостик на фитбо­


л е . Поставьте фитбол на пол, сядьте на него
и перекатитесь на спину. Почти прямые ноги
поставьте на пол и сдвиньтесь еще больше
с мяча — в исходном положении на мяч должны
опираться только ваши плечи. Не теряя равно­
весия, опустите таз вниз, а затем поднимите
вверх, напрягая ягодицы и мышцы спины. По­
вторите нужное количество раз.

Т я г а К и н г а . Более сложный вариант преды­


дущего упражнения. Снова встаньте на одну
ногу, оторвав другую от пола. Сохраняя спину
прямой, наклонитесь вперед и согните опор­
ную ногу так, чтобы ваши пальцы или ладони
коснулись пола. Вернитесь в исходное положе­
ние и повторите.
Б о к о в ы е в ы п а д ы с д о т я г и в а н и е м . Если
во всех других тазово-доминантных упражне­
ниях основной нагрузочный акцент приходится
на разгибатели бедра, то в этом немало на­
грузки ложится на приводящие мышцы бедра.
Оттого, в некоторых случаях, например при
разминке перед становой тягой сумо, такие
выпады становятся незаменимыми. Встаньте
прямо, поставив ноги на ширину бедер. Сде­
лайте длинный шаг в сторону, перенесите на
отшагивающую ногу вес своего тела и согните
ее в колене, отводя таз назад. Одновременно
с этим дотянитесь противоположной рукой до
пола за стопой согнутой ноги. Вернитесь в ис­
ходное положение и повторите то же самое
в другую сторону.
«Чем дальше в лес, тем толще Партизаны!»
Старинная немецкая поговорка

Перед любым хорошим тренером, невзирая на сивность переносимых ими нагрузок необхо­
специфику его профессиональной деятельно­ д и м о постепенно, грамотно и неуклонно. Од­
сти, по большому счету стоят лишь две зада­ нако, к сожалению, очень немногие из нас
чи — не вредить своим подопечным чрезмер­ смогут четко сформулировать, как именно это
ной нагрузкой и вовремя увеличивать ее, соз­ надо делать. Все потому, что параметров, по
давая запланированную ПРОГРЕССИЮ ТРЕ­ которым можно судить о в о з р о с ш е й нагрузке.
НИНГА. Ибо именно в постоянной прогрес­ существует не один десяток. Учесть все их
сии — то есть движении вперед — заключается и свести воедино, словно периодическую си­
основной смысл любого тренировочного про­ стему химических элементов, задача, боюсь,
цесса. У обычных любителей фитнеса дела об­ непосильная даже для не последних практи­
стоят аналогичным образом: один раз захотев кующих специалистов в области фитнеса
стать сильным, выносливым и здоровым, им в том числе и меня самого. К сожалению, вы-
нужно всего лишь просчитать свой путь от точки соколобая отечественная (да и западная) про­
А к точке В. Не более того. фессура что-то не очень спешит заняться до­
К сожалению, сочетание именно этих про­ несением имеющихся у них на этот счет сооб­
стых, в общем-то, задач и порождает все име­ ражений до ш и р о к о й публики. А потому здесь
ю щ и е с я у нас с л о ж н о с т и , связанные с плани­ и сейчас я вынужден в некотором смысле
рованием силовых нагрузок. Конечно, пода­ «броситься на амбразуру» и закрыть своей
вляющее большинство лифтеров прекрасно профанской грудью с у щ е с т в у ю щ и й методи­
понимают, что увеличивать величину и интен­ ческий пробел.
Виды прогрессии
На мой взгляд, все известные на сегодняшний Жим штанги лежа:
день п р о г р е с с и и силового тренинга — то есть Сет 1: 85*5 Сет2: 85*5 Сет3: 85*5 Сет4: 85*5
способы увеличения интенсивности и/или Сет 5:85*5
продуктивности тренировок, а также сопут­ А еще через неделю так:
ствующего этому процессу уровня трениро­ Жим штанги лежа:
ванности лифтера — можно подразделить на Сет 1: 90*5 Сет 2:90*5 Сет 3:90*5 Сет4: 90*5
три вида. Сет 5: 90*5
И так далее.

• Вид 1.
Простые прогрессии • 2. Увеличение количества
повторов
Простые прогрессии характеризуются запла­
нированным изменением какого-либо одного Еще один элементарнейший способ, извест­
нагрузочного параметра. ный любому, кто хоть раз болтался на турнике.
Вы не увеличиваете вес используемого снаря­
да, зато поднимаете общее количество повто­
1. Увеличение рабочего ров. Например, по аналогии с предыдущей схе­
веса мой это будет выглядеть следующим образом:

Самый известный способ увеличения интен­ Микроцикл 1


сивности тренировок. Все просто: двигаясь от Приседания со штангой:
одного временного периода к другому, вы уве­ Сет 1: 180*5 Сет 2: 180*5 Сет 3: 180*5 Сет 4:
личиваете величину рабочего отягощения. На­ 180*5 Сет 5: 180*5
пример, в первую неделю тренинга вы могли Суммарное количество повторов — 25
делать жим штанги лежа в сето-повторном ре­ В следующей тренировочной «неделе» вы
жиме 5*5 с весом 80 кг в каждом из подходов. увеличиваете количество повторов на нужное
Положим, это выглядело так: вам число (в данном случае на один) хотя бы
Жим штанги лежа: в одном сете. Например, так:
Сет 1: 80*5 Сет 2: 80*5 С е т 3 : 80*5 С е т 4 : 8 0 * 5
Сет 5:80*5 Микроцикл 1
Соблюдая принцип данной прогрессии, Приседания со штангой:
в следующем микроцикле вы не меняете коли­ Сет 1: 180*6 Сет 2: 180*5 Сет 3: 180*5 Сет 4:
чество сетов или повторов, но увеличиваете 180*5 Сет 5: 180*5
вес снаряда, например на 5 кг. Таким обра­ Суммарное количество повторов — 26
зом, ваша следующая неделя тренинга, при­ По мере увеличения тренированности атле­
менимо к тому же упражнению, будет выгля­ та суммарное количество повторов увеличива­
деть так: ется до 27, 28, 29 и так далее.
• 3. Увеличение количества сетов • Микроцикл 1
Швунг жимовой
Этот способ обычно используется для упраж­ Сет 1: 100 кг*1 С е т 2 : 100кг*1 СетЗ: 100 кг'
нений локального или регионального характе­ Суммарный тоннаж — 300 кг
ра, таких как, например, подъемы на носки с и ­
дя. Вы оставляете и количество повторов, и ве­
личину используемого отягощения неизмен­ • 5. Увеличение
ным, но с каждым новым микроциклом увели­ скорости движения
чиваете общее количество сетов. снаряда (уменьшение
продолжительности сета) •
Микроцикл 1
Подъемы на носки сидя: 2 сета по 20 повто­ Скажите, что одному и тому же человеку слож­
ров с 50 кг нее делать физически — идти или бежать? Раз­
умеется, бежать — двигаться с большей скоро­
Микроцикл 2 стью намного тяжелее и энергетически рас-
Подъемы на носки сидя: 3 сета по 20 повто­ ходнее! Именно этот принцип стоит во главе
ров с 50 кг пятого способа прогрессии тренинга. Вместо
того чтобы увеличивать рабочий вес или коли­
Микроцикл 3 чество повторов, вы все оставляете неизмен--
Подъемы на носки сидя: 4 сета по 20 повто­ ным, зато пытаетесь увеличивать скорость вы-
ров с 50 кг полнения конкретного упражнения, тем самым
И так далее. повышая величину развиваемой вами мощно­
сти. Пример:

• 4. Увеличение среднего Микроцикл 1


тоннажа • Подъем штанги на бицепс: 5 повторов
с 60 кг, один повтор занимает 3 секунды
Этот способ похож на первый, хотя и не так пря­ Итого вы поднимаете 300 кг за 15 секунд
молинеен. Вы вновь от микроцикла к микроци­
клу увеличиваете вес используемого отягоще­ Микроцикл 2
ния, но делаете это не во всех подходах сразу. Подъем штанги на бицепс: 5 повторов с 60 кг
один повтор занимает 2,4 секунды
Микроцикл 1 Те же 300 кг, но уже за 12 секунд
Швунг жимовой
Сет 1: 80 кг*1 Сет 2: 90кг* 1 Сет 3: 100 кг* 1 Микроцикл 2
Суммарный тоннаж — 270 кг Подъем штанги на бицепс: 5 повторов с 60 кг
один повтор занимает 2 секунды
Микроцикл 1 Вновь 300 кг, но теперь всего за 10 секунл
Швунг жимовой То есть ваша «силовая производительность
Сет 1: 80 кг* 1 Сет 2: 100кг* 1 Сет 3: 100 кг* 1 улучшилась на порядок!
Суммарный тоннаж — 280 кг
• 6. Уменьшение пауз отдыха Микроцикл 1

между сетами • Жим штанги лежа:


3 сета по 5 повторов со 100 кг, каждый по­
Совсем просто: не меняйте темп выполнения втор занимает ровно 3 секунды
упражнения и другие параметры, но начните TUT общее = 45 секунд (3 сета умножить на 5
планомерно сокращать паузы отдыха между повторов, полученный результат умножаем на
подходами. Так вы вновь увеличите количе­ 3 секунды).
ство проделанной работы за единицу време­
ни, но уже без работы над мощностью движе­ Микроцикл 2
ния. Жим штанги лежа:
3 сета по 5 повторов со 100 кг, каждый по­
Микроцикл 1 втор занимает 4 секунды (прибавляем
Тяга штанги в наклоне: 1 -секундную паузу на груди)
Сет 1: 100 кг*5 (пауза отдыха 90 секунд) Сет TUT общее - 60 секунд
2:100 кг*5 (пауза отдыха 90 секунд)...
Микроцикл 3
Микроцикл 1 Жим штанги лежа:
Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 5 повторов со 100 кг, каждый по-
Сет 1: 100 кг*5 (пауза отдыха 85 секунд) Сет вторзанимает5секунд(оставляем 1 -секундную
2: 100 кг*5 (пауза отдыха 85 секунд)... паузу на груди, замедляем на 1 секунду опуска­
ние снаряда на грудь)
Микроцикл 1 TUT общее = 75 секунд
Тяга штанги в наклоне:
Сет 1: 100 кг*5 (пауза отдыха 80 секунд) Сет
2:100 кг*5 (пауза от дыха 80 секунд)... • 8. Усложнение используемого
упражнения •
• 7. Увеличение TUT • Эта п р о г р е с с и я , конечно же, в большей сте­
пени о т н о с и т с я к калистенике, а не упражне­
TUT — это «time under tension» — время на­ ниям со с в о б о д н ы м и в е с а м и . И все потому,
хождения мышцы под нагрузкой, один из что ее главным п р и н ц и п о м является неиз­
важнейших т р е н и р о в о ч н ы х параметров. Каж­ менный используемый вес в у п р а ж н е н и и при
д ы й ваш подход д л и т с я о п р е д е л е н н о е время, постоянном повышении его технической
которое, по б о л ь ш о м у счету, з а в и с и т от пред­ с л о ж н о с т и . Возьмем для п р и м е р а о т ж и м а ­
п и с а н н о г о т е м п а выполнения у п р а ж н е н и я . ния:
М о ж н о не менять ничего, но, внося неболь­
шие изменения в темп выполняемого д в и ж е ­ Микроцикл 1:
ния, ваша т р е н и р о в к а будет становиться все
сложнее и сложнее, создавая необходимые Отжимания стандартные: 3 сета* 15
стимулы, о б е с п е ч и в а ю щ и е д а л ь н е й ш и й п р о ­
гресс. Микроцикл 2:
Отжимания на гантелях: 3 сета* 15
Микроцикл 3: дания, а третьим болгарские сплит-приседы.
Т-отжимания: Зсета*15 Нагрузка в них будет распределяться пример­
но следующим образом:
Микроцикл 4:
Отжимания на одной руке: 3 сета* 15 Микроцикл 1
Приседания со штангой на спине: 3 сета
Рабочий вес остается тем же (вес вашего те­ 150кг* 12
ла), количество сетов, повторов и время нахож­ Фронтальные приседания: 2 сета 100кг* 10
дения мышц под нагрузкой тоже, изменилась Болгарские сплит-приседы: 2 сета 50кг* 15
только сложность самого упражнения. Понят­ Если, не затрагивая веса снарядов и сето-
но, что в чистом виде применить такой способ повторного режима, просто поменять порядос
для работы с отягощениями довольно сложно, выполнения упражнений, передвинув первое
ибо по мере усложнения какого-либо силового упражнение (самое «свежее») далее по списк.
упражнения может понадобиться выполнить можно создать очевидную прогрессию.
переход от тренажера к гантелям, затем к штан­
ге, а затем, допустим, к одной-единственной Микроцикл 2
гантели. Сохранить при этом одну и т у ж е весо­ Фронтальные приседания: 2 сета 100кг* 10
вую нагрузку практически нереально — упраж­ Приседания со штангой на спине: 3 се'г
нения с разным оборудованием сложно соот­ 150кг* 12
носить между собой. Болгарские сплит-приседы: 2 сета 50кг* 15
Очевидно, что теперь выполнить 3 сета при­
седаний со штангой на спине с тем же весом
• 9. Изменение порядка значительно сложнее, чем в первом варианте,
выполнения упражнений • учитывая накопившуюся усталость после вы­
полнения фронтальных приседаний. Идем
Любая тренировка, как бы грамотно и выверен- дальше.
но она ни была бы составлена, всегда имеет
один существенный минус: упражнение, иду­ Микроцикл 3
щее у вас первым по счету, неизменно будет Фронтальные приседания: 2 сета 100кг* 10
выполняться с наибольшей отдачей. В нем вы Болгарские сплит-приседы: 2 сета 50кг*15
будете наиболее свежи и заряжены на работу, Приседания со штангой на спине: 3 сета
будете способны использовать самые серьез­ 150кг* 12
ные веса и так далее, и тому подобное. Поэтому Теперь присесть со 150-килограммовоГ'
ротация состава тренировки — то есть предпи­ штангой стало совсем тяжело, так как на это*
санной последовательности упражнений — яв­ раз приседания переместились в самый коне_
ляется еще одним видом прогрессии, причем тренировки. Но в результате всего этого ваша
весьма существенным. Простой пример: допу­ тренированность заметно выросла, отчего пр,-
стим, у вас в комплексе предусмотрены три возвращении к схеме первого микроцикла вес
упражнения одного типа — коленно- в первом упражнении — приседаниях со штан­
доминантного. Первым идут приседания со гой на спине точно увеличится. Это явная про­
штангой на спине, вторым фронтальные присе­ грессия!
Все эти пятнадцать минут вы бегаете от стойки
• Вид 2. для приседаний к турнику, стараясь выполнить

Сложные прогрессии • наибольшее суммарное количество повторов


обоих упражнений. Понятно, что для достижения
Сложные прогрессии потому и сложны для по­ максимального результата надо будет стараться
нимания, что не всегда оперируют тем, что мож­ не только меньше отдыхать между подходами,
но было бы назвать четкими нагрузочными па­ но и быстрее выполнять сами упражнения. Пред­
раметрами силовой тренировки. Однако мето­ положим, что в итоге за положенные пятнадцать
ды увеличения интенсивности тренировок, опи­ минут вы сделали ровно 60 повторов. Замеча­
санные ниже, определенно дают возможность тельно! Придя в следующий раз на тренировку,
направлять силовой тренинг в сторону услож­ работая с тем же весом и в тех же упражнениях,
нения и/или увеличения его интенсивности. постарайтесь сделать хотя бы 61 повтор — полу­
чите прогрессию тренинга в стиле EDT.

• 1. Повышение плотности
работы • • 2. Увеличение количества
отказных подходов •
Повышение плотности проделанной работы
в тренажерном зале как метод целиком и полно­ Можно бесконечно спорить о необходимости
стью принадлежит уму Чарльза Стоили — изо­ отказа или полном отказе от такой необходимо­
бретателя EDT-тренинга, великолепного мето­ сти (как сказал, а?), но наверняка никто из вас
диста и неутомимого пропагандиста рывков не станет спорить с тем, что отказной подход
с гантелью (расслабься, Чарльз, я внял твоему намного более энергоемок и тяжел, чем подход,
совету!). На первый взгляд, его метод очень по­ выполненный не до отказа. Разумеется, весь
хож на обычное сокращение времени пауз отды­ вопрос в величине используемого веса, количе­
ха между сетами. Между тем это не совсем так, стве запланированных подходов и так далее, но,
ведь EDT-тренинг способствует еще и развитию тем не менее, отказные подходы делать куда
мощности усилия за счет подспудной работы сложнее! Поэтому, планомерно увеличивая ко­
над увеличением скорости движения снаряда. личество отказных сетов, можно создавать не­
В общих чертах этот метод заключается в сле­ хилую тренировочную прогрессию. Пример:
дующем. Вы выбираете два упражнения, напри­
мер фронтальные приседания и подтягивания. Микроцикл 1
В каждом из них определяетесь со своим 10- Подтягивания обратным хватом:
повторным максимумом (10ПМ) — максималь­ Сет 1:10 повторов с 12ПМ Сет 2: 10 повто­
ной величиной рабочего веса, с которым вы в со­ ров с 12ПМ СетЗ: сет до отказа с 12ПМ (должно
стоянии сделать не более 10 повторов. После получиться что-то вроде 11-13 повторов)
этого начинаете чередовать сеты первого и вто­
рого упражнения, делая в каждом из них всего по Микроцикл 2
5 повторов с выбранным заранее весом (напом­ Подтягивания обратным хватом:
ню, он равен 10ПМ). На все про все вам отмеря­ Сет 1: 10 с 12ПМ Сет 2: сет до отказа с 12ПМ
ется определенное время, например 15 минут. Сет 3: сет до отказа с 12 П М
Микроцикл 3 на стойках и, начиная с уровня чуть выше колеи
Подтягивания обратным хватом: постепенно снижаете высоту расположения
Сет 1: сет до отказа с 12ПМ Сет 2: сет до от­ отягощения (то есть усложняете исходное поло­
каза с 12ПМ Сет З: сет до отказа с 12ПМ жение). В итоге становитесь способны вытянуть
этот рекордный вес уже с пола. Важное уточне­
12ПМ — это ваш двенадцатиповторный мак­ ние — «пока недоступный вам вес» не должен
симум. Делая с таким весом всего 10 повторов, превышать вам личный 1ПМ более чем на 5%!
вы держитесь в некоторой стороне от мышеч­ Или, например, вариант с жимом гантелей
ного отказа. Постепенно увеличивая количе­ на наклонной скамье или жимом гантелей сидя
ство отказных сетов — увеличиваете интенсив­ Начав делать это упражнение на горизонталь­
ность и энергоемкость своих тренировок. Вновь ной скамье, вы, не меняя используемого веса,
прогрессия налицо. на каждой тренировке потихоньку увеличивае­
те наклон скамьи, аккуратно доводя ее до 45
или 90°. В результате на таком уклоне вы рабо­
3. Изменение исходного таете с тем же весом, что и на горизонтали.
положения тела Объяснять, что горизонтальный жим всегда
больше, надеюсь, не надо?
Исходное положение, а вернее, позиция, нахо­
дясь в которой вы поднимаете вес, тоже может
считаться тренировочным параметром. Ее ведь 4. Изменение положения тела
тоже можно усложнять: например, лечь в жиме на анатомически менее выгодное
гантелей вместо стабильной скамьи на фитбол.
Я, конечно же, не об этих попсовых методах ве­ Допустим, мы с вами имеем подъем штанги на
ду речь, но в целом принцип у подобных видов бицепс. Как, не желая или не имея возможно­
прогрессий тот же. сти увеличивать рабочий вес, темп и другие на­
Вновь возьмем приседания со штангой. По­ грузочные параметры, создать прогрессию
ложим, вес в 250 кг для вас никак не является в этом замечательном упражнении? Заменить
предельным, а скорее наоборот — запредель­ его на похожее, но с анатомически менее вы­
ным, то есть присесть с ним в полную глубину вы годным положением тела: например, делать
точно не можете. Зато вы наверняка способны подъемы штанги на бицепс разнохватом. Бла­
сдвинуть его с места хотя бы на пару сантиме­ годаря изменившемуся хвату с тем же весом
тров вниз-вверх, особенно если в полную глуби­ это упражнение покажется значительно слож­
ну вы можете присесть с весом 230-235 кг. Тог­ нее прежнего, так как одна из рук окажется
да от тренировки к тренировке вы, работая в с и ­ в ослабленном положении. После того как вь
ловой раме с искомыми 250 кг, делаете полу­ адаптируетесь к такому шагу, можно будет пе­
приседы со все увеличивающейся глубиной рейти на подъем штанги на бицепс обратным
приседа. Со временем, спустя несколько не­ хватом с тем же весом.
дель, вы будете способны осилить требуемый Этот же принцип применим к любым другим
вес уже в полную глубину. Такой же принцип упражнениям. Например, вес, используемый
можно применить, например, к становой тяге: в приседаниях со штангой на спине широкой
устанавливаете пока недоступный для вас вес постановкой стоп, вы постепенно осваиваете
в приседаниях со штангой на спине узкой по­ вать значительно более тяжелый вес, чем
становкой стоп, затем располагаете туже штан­ в обычных сетах, но его надо будет только опу­
гу на груди, а после над головой. И так далее. скать. Поднимать его будут либо партнеры, ли­
бо вы сами, особенно если вы работаете в «од­
норуком» или «одноногом» упражнении. Напри­
• 5. Изменение эпюры мер, делая молотки одной рукой, вы можете
напряжения • поднимать снаряд вверх двумя руками, а опу­
скать только одной. То же можно отнести, допу­
Не пугайтесь названия — тут вообще все про­ стим, к жиму одной ногой: вверх толкаете плат­
сто. Надоело жать один и тот же вес? Привяжи­ форму двумя ногами, вниз опускаете одной.
те в штанге пару амортизаторов или цепей. Это
изменит эпюру напряжения в сторону утяжеле­
ния верхней трети движения и создаст даль­ • 8. Квазиизометрия •
нейшую прогрессию тренинга.
Выполнение простых изометрических упражне­
ний довольно сложно отнести к методам про­
• 6. Утяжеление стартовой точки грессии, поскольку они всего лишь частный слу­
упражнения • чай изменения темпа движения снаряда или спо­
соб увеличить тит. Однако квазиизометрия —
Этот пункт похож на третий, но только на пер­ удержание особо тяжелого веса в выгодных точ­
вый взгляд, так как здесь речь идет об исключе­ ках амплитуды — это отдельный и не самый пло­
нии эксцентрической фазы движения (это ког­ хой способ создать прогрессию силового тре­
да вы опускаете вес, а ваши рабочие мышцы нинга. Выполнить квазиизометрический сет не­
увеличиваются в длине) из упражнения. Напри­ сложно. Достаточно во время жима лежа просто
мер, вы можете жать штангу лежа не с вытяну­ снять со стоек очень тяжелую для вас штангу
тых рук, опуская ее на грудь и возвращая в ис­ (140-150 % от 1П М) и подержать ее на прямых ру­
ходное положение, а с низко расположенных ках некоторое количество времени. Или удер­
упоров в силовой раме, что будет значительно жать штангу на прямых руках надо головой стоя (в
тяжелее. Особенно если после каждого подъе­ этом случае снаряд берется с очень высоких сто­
ма возвращать штангу на место и расслаблять ек). Ну, или вы можете снять со стоек штангу, по­
рабочие мышцы. То же самое можно попробо­ ложив ее на плечи, словно собираетесь присесть.
вать делать и с приседаниями. Но не приседать, а просто постоять и вернуть тя-
желые железки на место. Метод, хотя и весьма
травмоопасен, прекрасно тренирует ЦНС.
• 7. «Негативы» •
Данный пункт прекрасно сочетается с преды­ • 9. Баллистическая работа •
дущим, так как позволяет в большей степени
сконцентрироваться на эксцентрической или, Представьте, что вы не просто увеличили ско­
как ее часто называют, «негативной» фазе рость движения снаряда, а довел и ее до абсурда.
упражнения. На этот раз вы будете использо­ Что будет? Правильно, штанга начнет вылетать
из ваших рук. В этом и состоит суть этого спосо­ го здесь речь идет об упражнениях для «верха»,
ба: вы не просто быстро поднимаете снаряд, вы чем для «низа» тела, ибо уменьшать сцепление
буквально ПОДБРАСЫВАЕТЕ его! Ввиду очевид­ спортивной обуви с полом к продуманным спо­
ной опасности метод прогрессии доступен дале­ собам прогрессии тренировок определенно не
ко не в каждом упражнении и далеко не с каждым относится. Хотя многие пробуют — вы ведь по­
атлетом, но, тем не менее, имеет место быть. этому, господа, иногда ходите по тренажерно­
Проще всего его делать в тех же подъемах на би­ му залу в скользких шлепанцах? Короче, смысл
цепс со штангой — она там далеко не улетит, а ес­ этого метода состоит в следующем:
ли и улетит, то никого не убьет. Или прибегнуть к • Увеличение толщины рукояти. Обмотайте
услугами тренажера Смита: делать в нем балли­ полотенцем гриф перед выполнением любых
стические жимы лежа одно удовольствие. жимов или тяг. Обмотали? Наслаждайтесь
ставшим непривычно тяжелым упражнением!
• Уменьшение сцепления с рукоятью. Если
• 10. Изменение центра тяжести фермерская прогулка даже с самым тяжелым
снаряда • и неудобным снарядом стала казаться вам со­
всем плевым делом, обмотайте его грифы не
Штангу (или гантели) можно не только утяже­ полотенцем, а целлофаном. Руки начнут сколь­
лять, пытаться перемещать быстрее или подки­ зить, и нагрузка возрастет.
дывать в воздух, но и изменить центр ее тяже­
сти. Поскольку управляться со ставшим более
неудобным снарядом будет тяжелее, прогрес­ 12. Снижение количества сетов
сия тренинга неизбежно произойдет. Приведу с использованием
парочку наиболее наглядных примеров: тяжелоатлетической экипировки
• Возьмите гриф при подъеме на бицепс не­
равномерным хватом — одну руку поставьте Тренировочная экипировка — кистевые лямки,
как обычно, а другую чуть в сторону или, наобо­ тяжелоатлетический пояс, напульсники, бинты
рот, ближе к центру снаряда. на колени, суппорты на локти и голеностопы —
• Вместо того чтобы делать обычную фер­ нередко являются неотъемлемой частью трени­
мерскую прогулку с гантелями, попробуйте ровочного процесса. Они не только способству­
сделать ее с двумя штангами в руках (ах, да, об ют дополнительной страховке при работе
этом я уже говорил!). с большими весами, но и заметному увеличе­
• Обычный жим ШТАНГИ стоя или подъем на нию интенсивности тренировок. Однако, сточки
бицепс попробуйте делать всего одной рукой. зрения адаптации опорно-двигательного аппа­
рата к силовым нагрузкам, любая экипировка —
это костыль. Научившись обходиться без него,
• 11. Уменьшение степени вы станете на порядок сильнее. Пример:
сцепления со снарядом •
Микроцикл 1
Еще один способ усложнить себе жизнь — за­ Становая тяга с пола:
труднить работу самого слабого звена всей Сет 1: 180кг*6 без лямок Сет 2: 180кг*6
биомеханической цепи. Разумеется, чаще все­ с лямками Сет 3: 180кг*6 с лямками
Микроцикл 1 Становая тяга с пола:
Становая тяга с пола: С е т 1 : 120кг*5Сет2: 140гк*5СетЗ: 160кг*5
Сет 1: 180кг*6 без лямок Сет 2: 180кг*6 без
лямок СетЗ: 180кг*6 с лямками
• 3. Последовательное
Микроцикл 1 уменьшение веса снаряда •
Становая тяга с пола:
С е т 1 : 180кг*6 без лямок Сет 2: 180кг*6без в каждом последующем рабочем сете вы умень­
лямок СетЗ: 180кг*6 без лямок шаете вес снаряда на заданное количество кило­
грамм, сразу начиная с самого «тяжелого» сета.
Приседания со штангой на спине:
Вид З. Сет 1: 200 кг*10 Сет 2: 180кг*12 Сет 3:
Комбинированные 160 кг*15
прогрессии
Это, пожалуй, самый продолжительный раздел, • 4. Пирамидальное увеличение
о котором, в принципе, легко можно написать от­ веса снаряда •
дельную книгу приличной толщины. Тем не менее
я все равно постарался припомнить для вас все Начиная с первого рабочего подхода, вы после­
известные мне способы регулирования интенсив­ довательно увеличиваете вес снаряда, д о с т и ­
ности тренинга, которые можно добавить в общий гая предельной величины в середине цепочки
компотуже описанных видов прогрессий. сетов. После чего начинаете не менее последо­
Итак, каждую из описанных выше прогрес­ вательно уменьшать рабочий вес.
сий можно сочетать со следующими приемами. Подъем штанги на грудь с пола:
Сет1:100кг*ЗСет2:130кг*ЗСетЗ: 160кг*2-3
Сет 4 : 1 3 0 к г * З С е т 5 : 100кг*3
1. Использование постоянного
веса
• 5. Обратное пирамидальное
После разминки во всех рабочих сетах вы ис­ регулирование веса снаряда •
пользуете один и тот же вес. Например:
Жим штанги лежа: Начиная с первого рабочего подхода, который
Сет 1: 80кг* 10 Сет 2: 80кг* 10 Сет 3: 80кг* 10 является самым тяжелым во всей цепочке, вы
последовательно снижаете вес снаряда, до­
стигая предельно низкой величины отягощения
2. Последовательное увеличение к «центральному» сету. После этого вновь уве­
веса снаряда • личиваете рабочий вес, пошагово возвращаясь
к исходному рабочему весу.
в каждом последующем рабочем сете вы Рывок штанги с пола:
увеличиваете вес снаряда на заданное количе­ Сет 1: 160кг*2 Сет 2: 140 кг*5 Сет 3: 120кг*8
ство килограммов. Например, так: Сет 4 : 1 4 0 к г * 5 С е т 5 : 1 6 0 к г * 2
6. Один рабочий сет Становая тяга:

с максимальной нагрузкой в конце С е т 1 : 150кг*6 Сет 2: 200кг* 1 С е т З : 160кг-5

цепочки подходов • С е т 4 : 2 1 0 к г * 1 С е т 5 : 170кг*6Сетб: 220кг*1

Руководствуясь этой схемой, вы делаете толь­


ко один по-настоящему тяжелый сет. Все, что • 9. Хаотическая регулировка веса
идет до него, делается либо по нарастающей, снаряда •
либо с постоянным весом, но относительно
легко. Схема типична для программ, использу­ Этот способ в большей степени принадлежит к
ющих один-единственный отказной сет. методам уже очень опытных лифтеров, хорошо
Жим гантелей на наклонной: чувствующих потребности своего организма
Сет 1: 25 кг*6 Сет 2: 30кг*6 Сет 3: 40кг*5 Сет В свое время, когда слово «фитнес» в наше."-
4:50кг*3 С е т 5 : 6 0 к г * 8 - 1 0 стране еще писали с двумя «с», похожие схемы
называли «инстинктивным тренингом». Начи­
ная тренировку, вы не устанавливали для себя
• 7. Один рабочий сет четких правил регулировки веса, а действовали
с максимальной нагрузкой в начале по самочувствию. Например, цепочка сетов
цепочки подходов • могла выглядеть так:
Жим штанги лежа узким хватом:
После разминки вы сразу устанавливаете свой Сет 1:80кг* 15 С е т 2 : 100кг*10 СетЗ: 130кг^5
предельный вес и выкладываетесь в нем. За­ Сет 4: 1 5 0 к г * 4 С е т 5 : 1 0 0 к г * 15
тем завершаете упражнение серией относи­
тельно легких сетов, выполняющих кондицион­
ную и техническую роль (они включают восста­ • 10. Прочие схемы •
новительные процессы и улучшают технику
тренируемого движения). Вес в последующих Думаю, вам уже стало понятно, что, руковод­
сетах может оставаться постоянным или с н и ­ ствуясь описанными выше девятью принципа­
жаться в удобном вам режиме. ми, можно регулировать не только величину ра­
Жим гантелей на наклонной: бочего отягощения, но и другие нагрузочные
Сет 1:60кг*8-10 Сет 2:30кг* 10 Сет 3:30кг* 10 параметры: темп выполнения упражнений, про­
Сет 4: 30кг* 10 Сет 5:25кг* 15 должительность пауз отдыха между сетами, ко­
личество повторов и так далее.
Например, одним из способов прогрессии
• 8. Волнообразная регулировка может считаться то, что я называю «сетопов-
веса снаряда • торной рокировкой»: вы просто меняете места­
ми цифры сетов и повторов. Допустим, некото­
На этот раз вы увеличиваете величину рабочего рое время вы жали лежа в режиме 3 сета по 10
веса нелинейно — от малого к большому, а вол­ повторов. Сделав «рокировку», вы начинаете
нообразно, периодически, то снижая, то опять жать в 10 сетах по 3 повтора. Общее количество
повышая его. Схема популярна в программах, проделанных повторов остается тем же са­
развивающих силу. мым — 30, зато благодаря столь коротким се-
там вы можете использовать куда более весо­ сах и в рамках прежней интенсивности, разумно
мые отягощения, что и создаст искомую про­ будет прибегнуть к следующему; разбейте нуж­
грессию тренинга. ное вам в итоге количество повторов — возьмем
Возможен еще один довольно-таки интерес­ для простоты цифру 10 — на десять подходов по
ный способ. Предположим, вы никак не можете одному повтору. Выполняйте упражнение, де­
спрогрессировать в каком-либо упражнении. лая в каждом сете всего 1 повтор, но постепенно
Допустим, что 7-8 повторов у вас получаются, сокращайте время отдыха между сетами, дово­
а дальше никак. Тогда, оставшись на тех же ве­ дя его до нуля. Выглядеть это будет так:

В итоге под конец программы вы будете способны осилить тот же вес уже не на 7 - 8 повторов,
а на требуемые десять!

Рейтинг нагрузки
Не только повторы, сеты, вес снаряда или ско­ емые лежа, значительно легче обходятся орга­
рость его движения определяют уровень соз­ низму, чем похожие упражнения, выполняемые
даваемой на тренировке нагрузки. Сами упраж­ сидя, стоя, стоя в наклоне и в висе. «Тяжесть»
нения обладают разным воздействием на орга­ описанных положений тела определяется в за­
низм лифтера, а потому прибегать к тем или висимости от нагрузки на сердечно-сосудис­
иным движениям тоже нужно осознанно — на­ тую систему (то есть опираясь на реакцию ЧСС
чиная с самого простого и двигаясь к самому и АД) и опорно-двигательный аппарат.
сложному. Причем двигаться желательно по­ • К о л и ч е с т в о в о в л е к а е м ы х с у с т а в о в . Од­
степенно и размеренно, не перескакивая по носуставные упражнения значительно легче
оплошности через две-три ступеньки за раз. и проще многосуставных: меньше работающих
На мой взгляд, общую величину нагрузки, соз­ мышц, меньше используемый вес, меньший
даваемую силовыми упражнениями, можно рас­ уровень стресса и т.д.
считывать, исходя из следующих параметров: • В и д и с п о л ь з у е м о г о с н а р я д а . Упражнение
• П о л о ж е н и е т е л а . Упражнения, выполня­ тем «тяжелее», чем дальше продвинуто по следу-
ющей цепочке: тренажеры, амортизатор и блоч­ ции). Самый «легкий» тип — изометрическое
ное устройство, собственное тело, тренажер сокращение, затем идет изотоническое и, на­
Смита, штанга, гантели. Снаряды расположены конец, плиометрическое.
по мере увеличения травмирующего воздействия • А м п л и т у д а д в и ж е н и я . В зависимости от
на целевые мышцы (наименьший уровень стрес­ вида упражнения и положения тела амплитуда
са создадут движения, выполняемые по задан­ может быть усеченной или полной, а также мак­
ной амплитуде, с ровной эпюрой напряжения, симально анатомически возможной или нет. К
с трением частей тренажера друг о друга и т. д.). примеру, амплитуда движения в плечевых су­
• В и д о п о р ы . Опора при выполнении тех ставах во время жима на наклонной скамье бу­
или иных упражнений может быть стабильной дет больше, чем в таких же упражнениях, вы­
(скамья, пол), нестабильной (фитбол, босу, ме- полняемых на горизонтальной или обратнона-
дицинбол), разноуровневой стабильной (степ клонной скамье. Или становая тяга рывковым
под одну руку или ногу), разноуровневой неста­ хватом по сравнению со становой тягой от
бильной (медицинбол под одну руку или ногу) уровня колен. Ну и так далее. Чем больше ам­
и т.д. Нетрудно догадаться, что самый «легкий» плитуда, тем сложнее упражнение.
вид опоры из вышеописанных — стабильная, то • Отстояние точки приложения силы
есть скамья или пол. Все остальное тяжелее в о д н о й и л и н е с к о л ь к и х п л о с к о с т я х . Имеет­
и сложнее. ся в виду расстояние отточки приложения силы
• Т и п д в и ж е н и я . Существует три типа дви­ до оси центра тяжести или той точки, где возни­
жений: билатеральные — то есть выполняемые кает крутящий момент. Сравните выпады с дву­
двумя конечностями сразу (жим штанги лежа, мя гантелями равного веса в руках и выпады
приседания и пр.); унилатеральные — односто­ с отягощением, расположенным на одном пле­
ронние упражнения, выполняемые одной рукой че — даже если суммарная весовая нагрузка
или ногой (приседания на одной ноге, жимы в обоих движениях будет идентична, менее рав­
одной гантели стоя и пр.); смешанные — соче­ новесное упражнение создаст большую нагруз­
тающие в себе признаки двух уже перечислен­ ку на опорно-двигательный аппарат.
ных видов (например, жим гантелей лежа или • Уровень м и н и м а л ь н о й и с х о д н о й нагруз­
стоя поочередно). Унилатеральные упражне­ ки. Нередко упражнения из арсенала калистени­
ния наиболее сложны ввиду создаваемой по­ ки способны создать большую нагрузку, чем
вышенной нагрузки на нецелевые регионы те­ упражнения с дополнительным отягощением,
ла, занятые поддержанием равновесия атлета. и все из-за высокого уровня их минимальной ис­
• Т и п м ы ш е ч н о г о с о к р а щ е н и я . Изотони­ ходной нагрузки. К примеру, приседания на
ческое — тип мышечного сокращения, при ко­ одной ноге имеют довольно высокий уровень ми­
тором заметно движение в суставе, состоит из нимальной исходной нагрузки, несмотря на то
концентрической и эксцентрической фаз. Изо­ что относятся к упражнениям, выполняемым без
метрическое — мышцы напряжены, но движе­ дополнительного отягощения. Все потому что
ния в суставе нет. Плиометрическое — мышеч­ она, нагрузка, составляет в них почти весь вес ва­
ная работа состоит из двух фаз: мощного со­ шего тела (70-90 кг у среднего человека). Таким
кращения и последующего расслабления (при образом, на определенном этапе приседания на
этом движимые элементы опорно-двига­ одной ноге могут быть куда тяжелее приседаний
тельного аппарата часть пути проходят по инер­ на двух ногах с дополнительным отягощением.
Для чего вам все это нужно знать, надеюсь, ственно говоря, это и есть нагрузочный рейтинг
понятно: при планировании собственных трени­ силовых упражнений. Одно предупреждение —
ровок всегда помните о необходимости осознан­ в данной таблице практически нет односустав­
ной регулировки нагрузок, и правильно выби­ ных упражнений, а потому приведенный ниже
райте используемые упражнения. В целях упро­ рейтинг не совсем полный и, разумеется, далеко
щения этого процесса я составил для вас специ­ не бесспорный. Но лично я считаю, что это нор­
альную табличку, в которой упражнения не толь­ мально — автор предпочел бы, если бы вы, доро­
ко распределены по уже знакомым вам типам гие умники и умницы, уяснили для себя принцип,
движений, но и расположены по мере увеличе­ а не переписывали эту табличку, словно католи­
ния сложности — чем ниже, тем сложнее. Соб­ ческий догмат (прости, господи, еще раз!).
Глава 9
ВИДЫ С Е Т О В
«Главное — это подход к людям!»
Из рекламы популярных освежающих конфет.
«Настоящий тренер обязан быть подлецом!»
Станислав Еремин,
заслуженный тренер России по баскетболу

Оба эпиграфа для этой главы выбраны не слу­ ся. Вот почему я постараюсь почетче структу­
чайно. Разнообразие видов применяемых под­ рировать для вас описываемые виды сетов.
ходов не раз заставляло моих клиентов пусть и в Под описанием каждого из них будет разме­
шутку, но проклинать своего тренера последни­ щена небольшая табличка, состоящая из сле­
ми словами. Что поделать — даже самую про­ дующих показателей:
стую тренировочную программу запросто можно • Сила
извратить, превратив ее в совершенно реальную • Выносливость
средневековую пытку. Всего-то и нужно правиль­ • Гипертрофия
но подобрать к человеку тот самый подход, кото­ • Жиросжигание
рый выжмет из атлета все соки, включая морков­ • Атлетический перфоманс
ный, который он пил в далеком детстве. В зависимости от назначения конкретного
Своевременное применение различных ви­ вида сетов важность того или иного показателя
дов подходов (или сетов — я признаю оба на­ будет преобладать — это поможет вам четче по­
звания) — вещь очень полезная, особенно если нимать, для чего тот или иной вид сетов может
все возможные виды прогрессий вами уже ис­ применяться. Помимо этого, каждый вид подхо­
черпаны или, наоборот, недоступны ввиду пока дов будет обозначен конкретной категорией,
еще недостаточной физической или техниче­ которой его разрешено использовать, причем
ской подготовки. Единственное, чего, на мой категории будут напрямую зависеть от стажа за­
взгляд, никак нельзя допускать, так это позы­ нятий. Всего таких категорий будет три:
вов к чрезмерному методическому энтузиазму. • Начинающие. Вы регулярно занимаетесь не
Поверьте, нет ничего страшнее начинающего более года или только приступили к тренировкам.
персонального тренера, недавно побывавшего • О п ы т н ы е . Вы занимаетесь без незапла­
на обучающем семинаре: когда у человека, нированных перерывов более года-двух, знае­
и так в силу избранной профессии имеющего те все основные упражнения со штангой и лю­
предрасположенность к хорошо оплачиваемо­ бите их делать.
му садизму, над головой появляются дьяволь­ • П р о д в и н у т ы е . Ваш стаж занятий состав­
ские рожки новых идей — пиши пропало! Не­ ляет не менее двух-трех лет постоянных трени­
профессионалов, на днях прочитавших о тре­ ровок. Вы умеете делать все, включая подъем
нировках что-нибудь эдакое, это тоже касает­ штанги на грудь, рывки и становую тягу сумо.
Самые полезные виды сетов

Обычные сеты опытными атлетами, особенно если речь идет ос


экстремальном увеличении силы. Однако в ре­
Категория: все, большей частью начинаю­ альной тренерской практике такие сеты, как пра­
щие вило, применяются в самом начале занятий с но­
Сила********** вичками. Постоянное и неторопливое повторе­
Выносливость***** ние одного упражнения помогает неофиту нау­
гипертрофия****** читься делать все правильно, следить за верным
Жиросжигание **** положением тела и не уставать сверх меры. Тем
Атлетический перфоманс** не менее, для обычных сетов зачастую выбира­
Обычные сеты — когда вы делаете все повто­ ется не самое легкое упражнение, выполнять ко­
ры одного упражнения, отдыхаете заданное ко­ торое достаточно сложно само по себе. Это дает
личество секунд и снова возвращаетесь к этому тренеру гарантию, что его подопечный не уснет
же упражнению — иногда используются и очень на удобном тренажере. Пример:

Кластерные сеты (чередование подходов) гружающие мышцы, выполняющие обратные


Категория: начинающие и опытные анатомические функции. К примеру, могут че­
Сила*********** редоваться жим штанги лежа с тягой блока к
Выносливость*** животу, что меняет нагрузку с мышц груди на
гипертрофия********* мышцы середины спины, являющиеся анато­
Жиросжигание*** мическими антагонистами. Это вид сетов ис­
Атлетический перфоманс**** пользует открытый в 1932 году сэром Чарль­
Мой любимый методический прием! Чере­ зом Скоттом Ш е р р и н г т о н о м эффект реципрок-
дование подходов — выполнение подхода ного торможения — в момент экстремального
одного упражнения, отдых, выполнение подхо­ напряжения одной мышцы ее антипод рефлек­
да второго упражнения, отдых и возвращение торно расслабляется. В результате чередова­
к первому упражнению — чаще всего применя­ ние двух обратных друг другу упражнений по­
ют для развития силы, особенно если череду­ зволяет быстрее восстанавливаться между
ются два противоположных упражнения, на­ подходами. Пример:
Однако чередование сетов может приме­ способствуете лучшей утомляемости волокон
няться и для преследования других популяр­ целевых мышц, что не замедлит сказаться на
ных тренировочных целей. Если вы будете че­ их росте. Выглядеть это будет примерно вот
редовать два упражнения одного типа, вы по­ так:

И, наконец, третий вид кластерных сетов — ниями, организм получает весомый удар по
чередование двух упражнений, принципиально гормональной системе за счет повышенной ин­
никак не связанных между собой. Такой вид тенсивности, с которой выполняются оба
подходов хорошо помогает снижать вес: не­ упражнения. Пример:
смотря на полноценный отдых между упражне­

Комби-сеты спаренных упражнения, представляющие со­


бой разноплоскостные движения. Выполнение
Категория: все комбисетов сопровождается довольно высо­
Сила* ким метаболическим откликом, а потому они
Выносливость******** прекрасно зарекомендовали себя в качестве
Гипертрофия * средства снижения веса и тренировки вынос­
Жиросжигание ********* ливости. К тому же комбисеты неплохо имити­
Атлетический перфоманс***** руют нагрузку разнонаправленного характера,
Комбисеты — это два упражнения, выполня­ столь свойственную активным видам спорта —
емые подряд, но никак не связанные между со­ отсюда и повышенный рейтинг атлетического
бой анатомически. Попросту говоря, это два перфоманса.
втор и работать с более тяжелым весом (нач*-
• Сеты с изменяющейся пая подход с 3-5niVl).
нагрузкой •
Круговые сеты
Категория: только продвинутые
Сила*********** Категория; опытные, продвинутые
Выносливость* Сила*
гипертрофия********* Выносливость **********
Жиросжигание* Гипертрофия*
Атлетический перфоманс* Жиросжигание ********
Неуверен, но, по-моему, этот вид сетов при­ Атлетический перфоманс*****
думал я. По крайней мере, точно ни у кого не Круговые сеты — это то, из чего, собствен­
подсмотрел и не вычитал. Сет с изменяющейся но, и состоят круговые тренировки. Выберите
нагрузкой выполняется следующим образом: себе 4 - 8 упражнений и делайте их подряд, бег-
вы устанавливаете на штангу относительно лег­ отдыха. Выдержав весь этот ужас, полностью:
кий вес, примерно 7-повторный максимум. Де­ восстановите дыхание и повторите круг еи_е
лаете с ним 3 повтора и, не опуская штангу, до­ несколько раз (обычно круг повторяется дваж­
бавляете на нее килограммов 5-10, после чего ды или трижды). Круговые тренировки — это не
выполняете еще 2 повтора. Опять, не опуская всегда самый легкий или практичный, зато про­
штангу, добавляете примерно столько же кило­ веренный временем способ избавления с"
граммов и делаете еще 1 самый тяжелый по­ лишнего веса и увеличения выносливости
втор. Но на этом сет не заканчивается! Сразу В рамках одной тренировки может применять­
же сбавляя вес, вы начинаете двигаться обрат­ ся до 2-3 таких кругов, скомпонованных раз­
но, выполняя еще два «полуподхода» на 2 и 3 личным образом. Видов компоновки круговы-
повтора соответственно (то есть возвращае­ сетов существует как минимум три:
тесь назад к первоначальному весу). Данный На одну мышечную группу. Обычно такие
вид сетов безо всяких шуток крайне тяжел, тре­ круги применяются для тренировки мышц жи­
бует отменного терпения, абсолютного здоро­ вота или ног. Если вы решитесь на этот спор­
вья, филигранной техники и пары сообрази­ тивный подвиг, подбирайте такие упражне­
тельных помощников, которые и будут навеши­ ния, для которых не понадобится большое ко­
вать вам диски на штангу. Тем не менее, если личество разных тренажеров — иначе такун:
у вас это получится попробовать, вы поймете, тренировку будет очень непросто выполнить
почему я так люблю сеты с изменяющейся на­ особенно в вечернее «пиковое» время. Ста­
грузкой. Кстати, для того чтобы акцентировать райтесь всегда начинать с самых тяжель''
собственное внимание на развитии силы, мо­ упражнений, а заканчивать самыми простыми
жете делать в каждом шаге сета всего один по­ Пример:
На две противоположные мышечные груп­ упражнениями, в вашем круге обязательно
пы. Такие круги чаш,е всего выполняются для должны присутствовать упражнения, нагружа­
жимовых и тяговых упражнений. Чтобы не пе­ ющие мышцы под разными углами.
регружать свои плечевые суставы однобокими

На не связанные друг с другом мышечные начинать стоит с самых сложных упражнений


группы. Это, пожалуй, самый эффективный, но и постепенно облегчать их. Лучше всего стар­
одновременно и самый сложный вариант кру­ товать с упражнений для ног и закончить упраж­
гового подхода, использующий принцип «рас­ нением на пресс.
сеивания нагрузки». Как и в других вариантах,
Для облегчения понимания приведу вам не­
Гибриды сколько примеров самых распространеннь ^
гибридов:
Категория: опытные, продвинутые • Сгибания на бицепс с гантелями или шта--
Сила*** гой + жим гантелей над головой
Выносливость********** • Выпады + отведения с гантелями/подъе­
Гипертрофия*** мы гантелей на бицепс/жимы гантелей над г:-
Жиросжигание ******** ловой
Атлетический перфоманс ********** • Фронтальные приседания со штангой -
Гибриды — выполнение двух разных упраж­ швунг
нений, незаметно перетекающих из одного • Приседания со штангой на спине + накле­
в другое — чисто спортивный вид сетов. Как пы со штангой на спине
правило, они применяются для того, чтобы • Становая тяга + высокая тяга штанги/рь-
повысить эффективность спортсмена вне вок/подъем штанги на грудь
тренажерного зала — на футбольном поле или • Отжимания на гантелях + тяга одной ганте­
боксерском ринге. Но благодаря тому, что ли к груди в упоре
они сжигают неимоверное количество кало­
рий и заставляют ваш организм продолжать
расходовать э н е р г и ю даже спустя день после Комплексы
тренировки, их часто используют для того,
чтобы качественно подготовиться к пляжному Категория: только для продвинутых
отдыху. Сила*
Гибриды можно подразделить на два подви­ Выносливость **********
да: в первом вы выполняете оба упражнения, Гипертрофия*
составляющие гибрид-сет, одновременно. На­ Жиросжигание **********
пример, вы можете делать выпады вперед Атлетический перфоманс**********
с гантелями, одновременно поднимая их на би­ Один из самых сложных видов сетов. Сло­
цепс. Второй вид состоит из чередования двух жен он прежде всего в понимании, так как на
упражнений гибрид-сета. Например, вы може­ первый взгляд очень похож на г и б р и д ы . Ком­
те сделать один повтор приседаний со штан­ плексы — это сеты, состоящие из 2 - 6 упраж­
гой, затем динамический выпад вперед с пра­ нений, которые выполняются с одним и тем
вой ноги, вернуться в стойку для приседаний, же снарядом так, чтобы конечная точка одно­
один раз присесть, снова сделать еще один вы­ го упражнения была начальной для следую­
пад вперед, но уже с левой ноги — все это будет щего. Однако в отличие от гибридов вы не
считаться одним повтором. приступаете к выполнению следующего
упражнения комплекса, пока не выполните собны наградить лифтера нечеловеческой
все повторы предыдущего. Обычно в каждом выносливостью, но они довольно заковыри­
упражнения комплекса вы выполняете поряд­ сты технически, а потому травмоопасны. Вот
ка 4 - 6 повторов, что позволяет вам всего за почему начинать применять их лучше всего не
один подход выжать из себя повторов 30. Ком­ раньше, чем через год постоянных т р е н и р о ­
плексы идеальны для снижения веса и с п о ­ вок. Пример:

Скоростные сеты Данный вид подходов объективно травмоопасен,


а потому обычно не применяется ранее, чем че­
Категория: только продвинутые рез 2-3 года постоянныхтренировок.
Сила*********
Выносливость *
гипертрофия*** • Изометрические сеты •
Жиросжигание *
Атлетический перфоманс******* Категория: все, кроме имеющих проблемы
Скоростные сеты — это не просто подход, вы­ с сердечно-сосудистой системой
полненный в высоком темпе. Этот сет в принципе Сила*****
выполняется на скорость: с весом, равным 5 0 - Выносливость*****
7 0 % от максимума, вы выполняете 1-3 повтора гипертрофия***
с максимально возможной скоростью, которая Жиросжигание ****
тем не менее позволяет сохранять правильную Атлетический перфоманс***
технику выполнения упражнения. Главная зада­ Изометрические сеты — статические удержа­
ча — как можно быстрее закончить сет. Основная ния веса на время — пожалуй, самый простой вид
польза таких сетов заключается в итоговом уве­ подходов, легко применимый к совсем еще зеле­
личении скорости движения снаряда при выпол­ ным новичкам. Что, в общем-то, вполне логич­
нении подходов с субмаксимальными и макси­ но — держать вес намного проще, чем постоянно
мальными весами. В результате нечто подобное поднимать и опускать его, да еще и с полнейшей
постоянно применяют те атлеты, которые в пер­ концентрацией на технике и дыхании. Обычно
вую очередь заинтересованы в развитии быстро­ изометрию используют тогда, когда упражнения
ты и силы. Например, единоборцы, спринтеры, в динамическом режиме еще невыполнимы. На­
пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и многие другие. пример, после операции по удалению аппендик-
са изометрические напряжения мышц живота — удержания штанги в становой тяге или в подтя­
это, пожалуй, первое упражнение, с которого гиваниях (упражнений, для которых чаще всего
следует начинать восстановление физической и тренируют хват) работают именно в изоме­
формы прооперированного лифтера. Однако по трическом режиме. Тем не менее не нужно за­
мере увеличения стажа занятий изометрию мож­ бывать, что еще покойный профессор физио­
но и нужно продолжать использовать для дости­ логии Тхоревский, у которого я когда-то учил­
жения более серьезных целей. ся, предупреждал об опасности изометрии. По
Особенность изометрических сетов заклю­ мнению преподавателя, в независимости от
чена в том, что они способствуют увеличению величины работающих мышц изометрическая
силы в заданной точке амплитуды, то есть работа способна сильно увеличивать артери­
в той, в которой вы удерживаете вес. А потому альное давление. Поэтому, если вы страдаете
если использовать изометрические сеты в са­ гипертонией или имеете наследственную
мых сложных для вас участках амплитуды, то предрасположенность кзаболеваниям сердеч­
можно значительно повысить свои силовые но-сосудистой системы, откажитесь от изоме­
показатели. Помимо этого изометрия — это трических сетов с максимальной нагрузкой,
один из лучших способов тренировки хвата, даже если это всего-навсего банальный вис на
ведь мышцы кисти и предплечья в момент полотенце.

Относительно полезные виды сетов

Суперсеты в котором оба упражнения нагружают мышцы,


выполняющие противоположные анатомиче­
Категория: опытные, продвинутые ские функции. Например, сгибатели и разгиба­
Сила** тели предплечья(бицепс и т р и ц е п с ) и л и широ­
Выносливость******* чайшие и... дельты (да-да, широчайшие и груд­
Гипер трофия******* ные никакие не антагонисты!). На мой личный
Жиросжигание ******* взгляд, такой прием всего-то и позволяет тупо
Атлетический перфоманс** накачать в обе мышечных группы побольше
Суперсетом сегодня могут легко обозвать крови и продуктов распада, что впоследствии
любой подход, не похожий на обычный сет. может дать (а может и не дать) повышенный ме­
И это несмотря на то, что данный вид подходов таболический отклик на нагрузку. Чаще всего
имеет очень четкое определение. Суперсет — суперсеты используют в программах, направ­
это подход, состоящий из двух упражнений, вы­ ленных на снижение веса и гипертрофию. При­
полняемых подряд, без отдыха между ними. мер:
сноровки, отточенной техники и редкого уме­
Двусеты ния без потерь занимать сразу два тренажера
в часы пик. Считается, что этот вид сетов спо­
Категория: опытные, продвинутые собствует лучшей активации моторных еди­
Сила* ниц — мышечных волокон и нервных клеток, ко­
Выносливость ******** торые ими управляют. Чем больше моторных
Гипертрофия****** единиц участвует в сокращении мышцы, тем
Жиросжигание ***** она потенциально сильнее и/или больше. Этот
Атлетический перфоманс*** вид сетов очень близок к суперсету по степени
Выполнение двух упражнений одного типа воздействия на организм, с небольшим акцен­
подряд, без отдыха между ними, называется том на развитие мышечной выносливости. Здо­
двусетами. Их применение требует немалой рово вредит развитию силы — имейте в виду!

Трисеты его отличие от своего массонаборного собрата


в том, что трисет намного ближе к «жиросжига-
Категория: опытные, продвинутые тельной» круговой тренировке. Именно поэто­
Сила* му трисеты в практике тренажерного зала тра­
Выносливость ********* диционно используют для снижения веса. Ча­
Гипертрофия** ще всего в таком случае в трисет объединяют
Жиросжигание ****** непохожие упражнения, например жим ганте­
Атлетический перфоманс * лей лежа, выпады и тягу в наклоне. Но иногда
Трисеты — три упражнения, выполняемые применение трисетов всего для одной мышцы
подряд, без отдыха — это как двусет, умножен­ полностью оправдывает себя, особенно если
ный на два (вернее, на полтора). Единственное речь идет о кубиках на животе:

• Частичные повторы Гипертрофия******


Жиросжигание *
Категория: опытные, продвинутые Атлетический перфоманс*
Сила* Сет, рядом с которым написано «частичные
Выносливость *** повторы», означает, что вы не остановитесь
тогда, когда все положенное количество повто­ вертикальной тяги: закончив «долбить» полные
ров будет выполнено. Нет, вы будет продол­ повторы, вы выпрямляете руки и пытаетесь
жать двигаться, перемещая снаряд в 1/3 ам­ сделать еще 8-10 частичных повторов в верх­
плитуды, пока не достигнете окончательного ней точке, просто опуская и поднимая плечи.
и бесповоротного мышечного отказа. Чаще Хотя допустимо добивать частичные повторы
всего сами частичные повторы (то есть финаль­ и в наиболее сложной части амплитуды. Напри­
ную часть такого сета) выполняют в самой лег­ мер, так:
кой точке амплитуды, как, например, во время

Дубликаты ные мышечные группы, либо заканчиваете трисет


одним упражнением на антагонист. Простейший
Категория: опытные, продвинутые пример выглядит вот так: трицепс-бицепс-три­
Сила* цепс или бицепс-бицепс-трицепс. Но поскольку
Выносливость****** отдельный тренинг «рук» — это явление опреде­
Гипертрофия ****** ленно не для мыслящих людей, я рекомендую вам
Жиросжигание ***** использовать дубликаты для тренировки мыши
Атлетический перфоманс* кора. В конце концов, большинству мышц кора
Дубликаты это частный случай классического для их нормального функционирования нужна
трисета. Только здесь вы не делаете подряд три именно выносливость, а не сила. Дубликаты для
упражнения на одну и ту же мышечную группу, таких целей крайне полезны. Пример:
а либо чередуете упражнения на противополож­

1,5 повтора Частный случай частичных повторов, позво­


ляющий продлить время нахождения мышцы
Категория: опытные, продвинутые под нагрузкой почти в полтора раза по сравне­
Сила* нию с обычными сетами. Предположим, вы хо­
Выносливость *** тите сделать 10 повторов подтягиваний мето­
Гипертрофия******* дом 1,5 повтора. Делайте вот что: подтянитесь
Жиросжигание * * один раз полностью, опуститесь на вытянутые
Атлетический перфоманс * руки, снова подтянитесь вверх, но только до по-
ловимы, после чего вернитесь в исходное поло­
жение — все это будет считаться за 1 повтор. Отдых-пауза
Продолжайте до конца сета.
Категория: опытные, продвинутые
Сила*********
Дроп-сеты Выносливость *
Гипертрофия******
Категория: опытные, продвинутые Жиросжигание *
Сила* Атлетический перфоманс *
Выносливость ****** Отдых-пауза — подход, разными методи­
Гипертрофия******* стами выполняемый по-разному. Существует
Жиросжигание **** как минимум два варианта его исполнения.
Атлетический перфоманс * Первый: вы просто начинаете выполнять под­
Дроп-сет — это подход с уменьшением ис­ ход. Сделав максимально возможное количе­
пользуемого веса снаряда. К примеру, вы мо­ ство повторов, ставите штангу на стойки, но не
жете начать делать жим штанги лежа с весом убираете с нее рук и не выходите из исходного
100 кг. Сделав 8 повторов, быстренько умень­ положения. Отсчитав 5 - 1 0 вдохов, пытаетесь
шите вес до 80 килограммов и продолжайте продолжать подход, делая еще хотя бы 1-2 по­
жать. Сделав следующие 8 повторов, еще раз втора. Вновь отдыхаете и вновь пытаетесь. Так
понижаете вес до 60 килограммов. С этим ве­ продолжаете до победного конца. Как правило,
сом выжимаете из себя последние 8 повторов. этот вариант используется в многоповторном
Выполнять дроп-сеты можно практически в лю­ режиме ( 8 - 1 5 ) . Фишка в том, что вы умудряе­
бых упражнениях, за исключением становой тя­ тесь сделать с 8-10 повторным максимумом 12
ги и всех тяжелоатлетических движений (под­ или даже 15 повторов, благодаря чему этот ва­
робнее об этом в конце главы). Количество сту­ риант просто обязан способствовать гипертро­
пеней снижения рабочего веса обычно не пре­ фии. Второй вариант заключается в следую­
вышает трех, в процентном соотношении вес щем: выбираете два противоположных упраж­
понижается на 1 5 - 2 0 % . Количество используе­ нения, например жим лежа и тягу в наклоне.
мых повторов — от 5-6 до 10-15. Кстати, дроп- Устанавливаете в обоих вес, равный 2 - 3 П М ,
сеты тоже «убивают» силовые показатели! после чего начинаете чередовать одно и другое
упражнение, выполняя в каждом не более одно­
го повтора. Сделав 1 повтор жима, отправляе­
тесь к тяге в наклоне. Сделав там 1 повтор, воз­
вращаетесь на скамью для жима. Так и продол­
жаете до тех пор, пока не сделаете 5-6 повто­
ров в каждом упражнении. Понятно, что этот ва­
риант сета в большей степени развивает сило­
вые способности.
Скорее интересные, чем полезные виды подходов

• Сеты анатомического Форсированные


соответствия • сеты
Категория: опытные, продвинутые Категория: опытные, продвинутые
Сила*** Сила*
Выносливость***** Выносливость***
Гипертрофия******** Гипертрофия******
Жиросжигание *** Жиросжигание*
Атлетический перфоманс*** Атлетический перфоманс *
Я уже упоминал о чем-то подобном в главе, Вот эту штуку я терпеть не могу! Опишу только
посвященной прогрессии тренинга. Помните, из любви к искусству. Форсированные сеты вы­
как мы с вами утяжеляли подъем на бицепс? От полняются так: делаете максимально возмож­
самого простого хвата — прямого — мы пере­ ное количество повторов, после чего партнер по
ходили сначала к разнохвату, а потом к обрат­ тренировкам или тренер помогает вам сделать
ному хвату. Сеты анатомического соответ­ еще 2-4 повтора. Лично я не понимаю, в чем
ствия — это то же самое, но наоборот — выпол­ польза того, что тренер выполняет за вас почти
няя подход, вы движетесь от самого сложного всю работу! Возможно, оттого что я сам тренер
положения тела к самому простому. Допустим, и, очевидно, жутко ленив от природы, мне боль­
если сделать сет подъема гантелей на бицепс ше нравится следующий вариант сетов.
в стиле сета анатомического соответствия, мы
получим следующую последовательность:
• Подъем на бицепс с гантелями обратным Форсированная
хватом (ладони направлены назад) эксцентрика
• Подъем на бицепс с гантелями нейтраль­
ным хватом («молотки» — ладони направлены Категория: только продвинутые
друг на друга) Сила******
• Подъем на бицепс прямым хватом (ладони Выносливость *
направлены вперед) гипертрофия******
Все эти упражнения вы выполняете единым Жиросжигание *
подходом, делая максимально возможное ко­ Атлетический перфоманс*
личество повторов в каждом положении. В ре­ Сеты с форсированной эксцентрикой,
зультате получаете один сет анатомического наконец-то, позволяют тренеру отдохнуть
соответствия, которого обычно более чем до­ и применить к своему «подопытному» весь мас­
статочно. штаб собственного садизма. На этот раз вы не
помогаете поднимать вес, напротив, вы пытае­
тесь усложнить процесс возвращения в исхо­
дную точку. Например, надавливая на штангу
в жиме лежа при опускании ее на грудь, вы уве­ Жиросжигание *
личиваете вес снаряда и усложняете эксцен­ Атлетический перфоманс****
трическую фазу движения. Метод ОЧЕНЬ тяже­ Еще один из сетов, описанных в прошлой
лый (для атлета, не для тренера!) и весьма главе, — про подбрасывание штанги помните?
ТРАВМООПАСНЫЙ. Зато хотя бы отчасти напо­ Так вот это он и есть.
минает более серьезные и научные методы ре­
гулировки нагрузки, а оттого неплохо развива­
ет силу и способствует гипертрофии. • Сеты с задержкой пикового
сокращения •
• Эксцентрические сеты • Категория: все
Сила**
Категория: только продвинутые Выносливость ****
Сила******* Гипертрофия*****
Выносливость * Жиросжигание * *
гипертрофия****** Атлетический перфоманс *
Жиросжигание* Этот сет выполняется как обычный, только
Атлетический перфоманс* в момент наибольшего сокращения рабочей
Этот вид сетов описан в предыдущей главе, мышцы, вы задерживаетесь на секунду-другую,
там он назывался «негативы». продлевая время нахождения мышцы под нагруз­
кой. Неплохой метод, на начальном этапе пре­
красно помогающий новичкам овладевать пра­
• Квазиизометрические вильной техникой выполнения упражнения.
сеты • В дальнейшем от него, на мой взгляд, надо оту­
чаться, так как подобный режим мышечной рабо­
Категория: только продвинутые ты слишком далек от реальной спортивной жизни.
Сила*******
Выносливость *
гипертрофия* • Сеты с форсированным
Жиросжигание * стретчингом •
Атлетический перфоманс*
Тоже уже был описан в предыдущей главе. Категория: опытные, продвинутые
Сила*
Выносливость***
• Плиометрические Гипертрофия*******
сеты • Жиросжигание * *
Атлетический перфоманс *
Категория: только продвинутые Прикольный вид сетов, который всегда вы­
Сила*** ручает, если меня серьезно так спрашивают —
Выносливость * надо или все-таки не надо растягиваться меж­
Гипертрофия*** ду подходами. Надо, господа, и вот как это де-
лается. Выбираете односуставное упражнение Гипертрофия*******
в растянутой позиции, например сведение рук Жиросжигание***
в кроссовере. Делаете свои 10-12 повторов до Атлетический перфоманс*
отказа, после чего возвращаетесь в исходное Написав «сеты до отказа», я вовсе не собира-
положение и, не расслабляя грудных, держите юсь описывать вам в качестве отдельного вида
это самое растянутое положение секунд 8-10. сетов обычные, просто выполненные до отказа.
Заканчиваете подход. Такой сет неплохо рабо­ Нет, на самом деле, сеты до отказа — это своего
тает на гипертрофию, если это все, что вас ин­ рода комбинация обычных сетов, форсирован­
тересует, и если вы все еще пользуетесь одно- ных сетов, частичных повторов, квазиизометрии
суставными упражнениями. и эксцентрических сетов. Весь этот компот из
различных методов позволяет за один подход
несколько раз достичь мышечного отказа, при­
• Постактивационные сеты • чем во всех возможных его вариациях. Вот как
это выглядит на практике. Допустим, вы реши­
Категория: все лись осилить жим гантелей, лежа на горизон-
Сила**** тальной скамье в режиме сета до отказа. Для на-
Выносливость * чала сделайте максимально возможное количе-
Гипер трофия****** ство обычных повторов. После того как самосто­
Жиросжигание* ятельно вы больше не сможете поднимать ган-|
Атлетический перфоманс* тели вверх, с помощью партнера сделайте еще
Этот вид сетов был описан в главе «Сплит, 2-3 форсированных повтора. Не заканчивайте
который работает». С тех пор в правилах его вы­ подход, а сделайте сначала 4 - 6 частичных по-
полнения ничего не изменилось. второв в нижней точке упражнения, а затем еще
столько же в верхней. Теперь просто постарай­
тесь удержать вес в верхней точке максимально]
• Сеты до отказа • возможное количество секунд (их будет немно­
го, поверьте), после чего очень медленно опу­
Категория: все, если не увлекаться стите гантели в нижнюю точку и... закончите, на-
Сила* конец, этот ужас. ТАКОЙ подход может быть
Выносливость *** только один, уж поверьте. Причем один в месяц!

Простота хуже воровства


Не все из описанных видов сетов можно применять ко всем известным вам упражнениям. Су­
ществует не вполне научная, но принятая среди некоторых тренеров зависимость, позволяю­
щая правильно подбирать нужный вид сетов под каждый тип упражнений. Зависимость эта та­
кова — чем проще выполняемое упражнение, тем более сложные сеты в нем возможно приме­
нять. «Сложность» вида сетов определяется близостью его к мышечному отказу — чем ближе,
тем проще должно быть используемое упражнение.
Глава 10
ЗАПОВЕДИ
ПРОГРАММИСТА
«Хочешь рассмешить Господа — расскажи ек'>
о своих планах».
Пословииз

Знаете, что является самым главным врагом щимся IQ, однако представление о тренерской
прогресса в тренажерном зале? Нет, не сига­ работе как о чем-то не сильно отягощенном тя­
реты, не телевизор и даже не темное пиво с су­ гостными раздумьями весьма ошибочно.
хариками. Наш самый сильный и коварный со­ То, что вы обычно видите в фитнес-клубе —
перник — лень. Но не простая, так сказать, бы­ а именно тренера, показывающего своим кли­
товая лень, не позволяющая вам регулярно тре- ентам те или иные упражнения, представляет
нироваться или дисциплинированно питаться, собой лишь крохотную вершину огромного айс­
а лень куда более сложного порядка — лень ин­ берга. Подавляющее количество времени, сиг
теллектуальная. и знаний хорошего тренера уходит вовсе не на
Да-да, вы не ослышались — интеллектуаль­ то, чтобы научить вас правильно ставить ступни
ная. «Ха-ха, при чем тут фитнес, тренер?» — на­ на платформу жима ногами, а на планирование
верняка спросите вы. «Читайте дальше!» — оби­ ваших же будущих нагрузок. И часть эта очень
женно отвечу я. Знаете, наверное, только лени­ большая. Хотите знать, насколько? Что ж, имен­
вый не обвинял спортсменов в том, что они, как но чья-то тренерская работа в свое время погу­
бы это помягче сказать, не совсем умны — «сила била «Титаник»!
есть, ума не надо» и все такое. Бывает, что и тре­ Для того чтобы вы сами смогли научиться
неров людская молва с легкостью записывает осознанно планировать свои тренировки (и за­
в эдакие сержантоподобные монстры, способ­ одно поняли, насколько не прост тренерский
ные лишь что есть мочи орать на своих подчинен­ хлеб), я познакомлю вас с тем, что я называю
ных. Конечно, дыма без огня не бывает — встре­ тринадцать заповедей программиста.
чаются и среди нашего брата уникумы с выдаю- Читайте, запоминайте и используйте.
Заповедь 1
СОБЛЮДАЙТЕ РАВЕНСТВО ПРОТИВОПОЛОЖНОСТЕЙ

Согласно плоскостной теории тренинга, кото­ 1. Жим штанги лежа 3*8 (горизонтальный
рую вы уже знаете, ваши тренировочные про­ жим, КПШ = 24)
граммы должны строиться на следующих ра­ 2. Разводки с гантелями в наклоне 3*8 (го­
венствах: ризонтальная тяга, КПШ = 24)
• Горизонтальные жимы = Горизонтальные Такая «программа» не будет считаться урав­
тяги новешенной, ведь нагрузка на мышцы, двигаю­
• Вертикальные жимы = Вертикальные тяги щие плечевой пояс вперед, будет значительно
• Коленно-доминантные упражнения = Тазо- сильнее нагрузки на мышцы, двигающие пле­
во-доминантные упражнения чевой пояс назад — виновата разница в рей­
• ВПН-упражнения = Упражнения, вращаю­ тинге нагрузок обоих упражнений. Чтобы урав­
щие плечо внутрь (большей частью это гори­ новесить нагрузку в такой связке, необходимо
зонтальные жимы и оба вида тяг) увеличить КПШ более «слабого» упражнения
Данные равенства должны основываться на в 1,5-2 раза. Например, так:
равенстве КПШ. КПШ — количество подъемов 1. Жим штанги лежа 3*8 (горизонтальный
штанги — это нагрузочный параметр, учитыва­ жим, КПШ = 24)
ющий все сделанные вами повторы того или 2. Разводки с гантелями в наклоне 5*8 (го­
иного упражнения на тренировке, включая раз­ ризонтальная тяга, КПШ = 40)
миночные подходы. То есть уравнивать упраж­ Резонен вопрос: а как уравновесить на­
нения надо прежде всего по количеству сде­ грузку, если сетоповторные режимы в проти­
ланных повторов. Пример: воположных упражнениях отличаются. Напри­
1. Жим штанги лежа 3*8 (горизонтальный мер, в одном упражнении вы хотите использо­
жим, КПШ = 24) вать силовой режим работы, а в д р у г о м мно­
2. Тяга штанги в наклоне широким хватом гоповторный. Все просто — уравнивайте о б ­
3*8(горизонтальная тяга, КПШ = 24) щее число повторов, регулируя количество
В этой «программе» КПШ горизонтальных сетов:
жимов четко соответствует КПШ горизонталь­ 1. Приседания со штангой 4*5 (коленно-
ных тяг, то есть баланс между противополож­ доминантное упражнение, КПШ = 20)
ными движениями соблюден. Просто, не прав­ 2. Румынская тяга на одной ноге 2*12
да ли? Тут есть только одна сложность: уравни­ (тазово-доминантное упражнение, КПШ = 24)
вать нагрузку именно так можно только теми Нет ничего страшного в том, что КП Ш тазово-
упражнениями, которые обладают равной сте­ доминантного упражнения превосходит КПШ
пенью воздействия на организм. То есть урав­ коленно-доминантного. На самом деле смеще­
нять нагрузку от многосуставного упражнения ние баланса КПШ в сторону горизонтальных
одного типа односуставным упражнением про­ тяг, вертикальных жимов и тазово-доминант­
тивоположного типа тем же количеством по­ ных упражнений даже желательно, это приба­
второв не получится: вит вашей форме запаса травмобезопасности.
Заповедь 2
ЧТИТЕ СИЛОВОЙ БАЛАНС

К сожалению, уравнять разнонаправленные на­ уж подсчитать количество килограммов на тре­


грузки полностью по всем пунктам практически нировке слишком сложно, приходится орие--
невозможно. Равенство КПШ — это еще полбе­ тироваться на уровень РАЗВИТИЯ СИЛЫ в про­
ды, гораздо сложнее уравнять нагрузки по тон­ тивоположных упражнениях, а не на фактиче­
нажу—количеству поднимаемых килограммов, скую работу в них. Тут тоже существуют четкие
ведь абсолютно идентичных упражнений не бы­ рекомендации:
вает. Даже если вы сделаете так: • 1ПМ в жиме штанги лежа =(1ПМ вподтяги-
1. Жим штанги лежа — 3*10 с 150 кг ваниях обратным хватом + собственный вес)
2. Тяга штанги в наклоне — 3*10с 150кг • 1ПМ в жиме штанги лежа = 1ПМ в подъеме
...вы все равно не получите абсолютного штанги на грудь
равенства, так как амплитуда движения пле­ • 1ПМ в становой тяге с пола = (1ПМ в при­
чевой кости в обоих упражнениях не будет седаниях со штангой на спине)*1,5
полностью совпадать, не будут учтены углы, Первые два правила обеспечивают здоро­
под которыми прикладываются нагрузки вье плечевых суставов: если ваш максимум
и прочие биомеханические тонкости. А если в жиме лежа равен максимуму в подъеме на
вы будете пользоваться упражнениями на грудь и подтягиваниях, значит, мышцы, окру­
тренажерах, то там вообще станет непонятно, жающие плечевой сустав, развиты равномерно
как в точности подсчитать количество одоле­ и не способствуют нарушению его здоровой ге­
ваемых килограммов. Всем привычная тяга ометрии. Последнее равенство в большей сте­
блока к животу сидя имеет столько вариантов пени заботится о здоровье коленных суставов.
расположения блоков, передающих усилие, Когда максимальный результат в становой тяге
что один и тот же вес на стеке разных трена­ превосходит разовый максимум в приседаниях
жеров может означать совершенно разные хотя бы в полтора раза, это значит, что сила
уровни нагрузки. мышц так называемой «задней цепи» достаточ­
К счастью, скрупулезно подсчитывать под­ но сильна, чтобы стабилизировать колени и со­
нятые килограммы вас никто и не просит. Раз хранять их здоровыми.

Заповедь 3
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО РАЗМИНКУ

Тренировочная программа, в которой не рас­ вочные задачи разминка, это не программа,


писана подробная, обоснованная и «заточен­ а туалетная бумага не очень удачного дизайна.
ная» под конкретного человека и его трениро­ Такой документ никак не может служить инстру-
ментом регулирования силовых нагрузок — ставление программы тренировок с разминки.
чтоб мне на тайской штангистке жениться! О правилах ее проведения вы все узнали в 7 и 8
Всегда, подчеркиваю, ВСЕГДА начинайте со­ главах.

Заповедь 4
УСТАНОВИТЕ ТЕМП

Программа, в которой просто написано: секунд, что и в предыдущем тренировочном


1. Приседания3*10 периоде. Поздравляю — TUT не изменилось ни
2. Выпады 2*12 на грамм! А вы еще ждете каких-то там приба­
3. Подтягивания 5*8 вок в массе?!
...лично мне, как профессионалу, не говорит Когда тренер хочет поменять режим с 5 по­
вообще ничего. Что значат эти загадочные 3* 10 вторных сетов на 10 повторных, обычно он тем
или 5*8? С каким весом, с каким отдыхом меж­ самым пытается увеличить время нахождения
ду сетами и, главное, в каком темпе? Ведь от мышцы под нагрузкой вдвое. Такая резкая сме­
темпа выполнения упражнения зависит не толь­ на режима просто не может пройти для физи­
ко результативность программы, но и возмож­ ческой формы бесследно! А если TUT не меня­
ность успешного перехода к другому, новому ется, то никакая прибавка или снижение рабо­
для вас режиму тренировок. чих весов и повторов не принесут абсолютно
Вот вам типичный пример. Допустим, тре­ никакой пользы. Ну, хорошо — почти никакой.
нер решил сменить режим тренировок своего В современных, настоящих, профессио­
клиента, который долгое время работал в ре­ нально написанных фитнес-программах приня­
жиме 5*5. Предположим, темп выполнения то указывать темп каждого упражнения. Даже
упражнений был таков, что каждый повтор за­ такие динозавры, как Ян Кинг, книгу которого
нимал ровно 4 секунды. Таким образом, каж­ я адаптировал на русский язык в этой же серии
дый сет из 5 повторов длился ровно 20 секунд. издательства ЭKCМO, даже он — тренер, так до
Супер! Допустим, тренеру и клиенту надоел та­ сих пор оставшийся в рамках старой культури-
кой режим, и они решили заменить его на со­ стической парадигмы тренинга, все равно ука­
всем другой, положим, многоповторный. На­ зывает четкий темп. Ян Кинг, кстати, один из
пример, вместо 5*5 делать 3*10. Но если кли­ немногих тренеров старой формации, который
енту вдруг забыли прописать правильный темп без вреда для своих убеждений смог встать на
выполнения упражнений, в новой программе более современные методические рельсы, за
может и не наступить никаких изменений. что честь ему и хвала! Настоятельно рекомен­
3*10? Отлично — повторов больше, рабочий дую вам последовать его примеру вместе
вес меньше, а значит, клиент будет «кидать» с «Большой книгой мышц» из серии «Библиоте­
отягощение в два раза быстрее. Что получит­ ка МH»!
ся? Получится, что каждый повтор будет длить­ Темп для каждого упражнения в программах
ся ровно 2 секунды, а весь подход... те же 20 тренировок задается следующим образом:
XYWZ, где: W— время в секундах, затраченное на подъем
X — время в секундах, затраченное на опу­ снаряда (возвращение в исходное положение)
скание снаряда Z — время в секундах, которое занимает па­
Y— время в секундах, которое занимает пау­ уза в верхней точке
за в нижней точке упражнения К примеру, если вы видите в программе та-
кую строку:

...это позволяет вам четко понимать как ми­ нений, которые начинаются с подъема снаря­
нимум пять моментов: да — подъемы на бицепс, тяги в наклоне
• каждый повтор приседаний длится ровно и пр., — придется начинать с середины подхо­
6 секунд (3+2+1) да. Смиритесь с этим! Совершенно очевидно,
• все пять сетов отнимут у вас 13 минут: что традиция нумеровки темпа обязана своим
10 повторов по 6 секунд это 60 секунд на каж­ появлением жиму штанги лежа или приседа­
дый подход. Всего подходов 5, значит, чистое ниям — основе силового тренинга на все вре­
время выполнения всех сетов равняется 5 ми­ мена. Так что уважайте традицию и, кстати,
нутам. Отдых между сетами составляет 120 се­ знайте,что:
кунд — 2 минуты, между 5 сетами будет всего • 2 0 1 0 — это нормальный темп, принятый
4 паузы отдыха, отсюда на отдых вы потратите в большинстве упражнений и программ. Две
8 минут (4*2 минуты). Складываем 8 и 5 минут, секунды на опускание снаряда, нет пауз в верх­
получаем 13 минут тренировочного времени. ней и нижней точке, одна секунда на подъем
• Размеренный темп выполнения упражне­ Иногда вместо него в программах вместо циф­
ния и паузы отдыха диктуют умеренные рабо­ рового обозначения темпа пишут просто
чие веса (140 кг в данном случае — это порядка «норм.»!
60 % от разового максимума). • обозначение «X» в линейке темпа —
• в верхней точке упражнения разрешено 2 0 X 0 — означает взрывной режим подъема
«отдыхать» 1 секунду. снаряда. «X» происходит от английского
• TUT общее всего упражнения равняется «explosive».
300 секундам — (6 секунд на один повтор * 10)*5 • Иногда в некоторых американских про­
сетов. Многовато и для гипертрофии, и разви­ граммах отсутствует четвертая цифра обозна­
тия силы, определенно, данная программа рас­ чения темпа. Все потому, что некоторые та­
считана на увеличение выносливости. мошние методисты считают, будто упражнений
Первое время вам наверняка будет казать­ с нулевой паузой в обеих точках не существует.
ся неудобным тот момент, что первой цифрой Я считаю, что это весьма спорное утверждение,
темпа идет время на опускание снаряда, а не поэтому призываю вас не лениться и писать се­
на его подъем. А оттого описание темпа упраж­ бе темп четырехзначной цифрой.
Заповедь 5
УКАЗЫВАЙТЕ СХЕМУ РЕГУЛИРОВКИ НАГРУЗКИ

На мой взгляд, большого смысла в том, чтобы Или так:


прописывать конкретный вес для каждого сета, Сет 1:100кг*5 Сет 2: 110кг*5 Сет 3:120кг*5
нет. Любой атлет не биоробот, а нормальный Сет 4:130кг*5 Сет 5:140кг*5
и живой человек. Его возможность справляться Или вообще так:
с весами может меняться в зависимости от Сет 1:100кг*5 Сет 2: 80кг*5 Сет 3:120кг*5
очень большого количества факторов — на­ Сет 4:90кг*5 Сет 5:130кг*5
строения, погоды, состояния здоровья и даже Вот чтобы подобных «непоняток» с вами ни­
насыщенности личной жизни. А потому запла­ когда не происходило, определяйте, что имен­
нированные вами 125 кг легко могут превра­ но нужно делать с этими сетами и этими повто­
титься в 120, 115 или даже 140 кг. И Б о г е ними! рами. Я лично использую такие условные обо­
Результативность силового тренинга заключа­ значения:
ется не в точных цифрах, а в правильно задан­ • (п.) — постоянное увеличение рабочего ве-
ной направленности тренинга. Разрабатывая са в каждом последующем сете. К примеру, ес­
программу тренировок, примите за правило ли в моей программе написано 4*8(п), это зна­
писать рядом с сетоповторной схемой схему чит, что в первом сете будет, допустим, 80 кг, во
регулировки веса, иначе получится непонятно втором 85, в третьем 90, а в четвертом 95 кг.
что. Знаменитое макробертовское 5*5 — это • (конст.) — неизменный вес во всех подхо­
ничего не значащий набор цифр! Как именно дах упражнения.
должна выглядеть эта схема? Так: • (о.п.) — постоянное уменьшение рабочего
Сет 1:100кг*5 Сет 2: 100кг*5 Сет 3:100кг*5 веса в каждом последующем сете
Сет 4:100кг*5 Сет 5:100кг*5 и т.п.

Заповедь 6
УКАЗЫВАЙТЕ ПАУЗЫ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Паузы отдыха в программах тренировок указы­ Вариант А


ваются не просто так, это очень важный трени­ Прежде всего обратите внимание на вели­
ровочный параметр. Одна и та же программа чину отягощения. 50 кило будут вполне доступ­
будет давать совершенно иной эффект, если ны, если отдыхать между сетами по две мину­
в ней изменить всего один параметр — паузы ты.
отдыха. Смотрите сами:
А каким теперь будет ваш рабочий вес, если намного меньший уровень интенсивности тре­
отдыхать между сетами придется всего одну нировки. А если вы попробуете оставить исхо­
минуту? Определенно не 50 кг — при условии дные 50 килограммов и выполнить все повторы
сохранения и самого упражнения, и количества с новой цифрой паузы отдыха, тренировка ста­
сетов с повторами такая пауза отдыха означает нет минимум в два раза тяжелее.

• Заповедь 7 •
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ЗАМИНКУ

Резко прерванная тренировка — это почти то стеме, как и другим системам организма, нуж­
же самое, что и внезапно прерванный половой но время не только на разгон, но и на возвра­
акт! То есть ничего хорошего: вредно как с точ­ щение в исходное состояние. Чтобы это прои­
ки зрения общего здоровья, так и со всех зошло, вы должны предпринять в конце трени­
остальных. В свое время мне попалось на глаза ровки ряд мер, способствующих возврату раз­
одно исследование, утверждавшее, что у пода­ горяченных систем организма к нормальному,
вляющего большинства спринтеров прошлых «спокойному» режиму функционирования.
лет была зафиксирована ишемическая болезнь Фактически это означает, что вы должны сде­
сердца. Ишемия, для тех, кто не знает, это глав­ лать то, что противоречит основной части тре­
ный предшественник инфаркта и убийца чело­ нировки. Вы повышали интенсивность мышеч­
вечества номер один! Исследователи связали ной работы и ЧСС? Понизьте и то, и другое. Вы
сей прискорбный факт с тем, что в тренировках растягивали мышцы, увеличивая их длину — по­
спринтеров содержалось слишком большое ко­ крутите в конце тренировки пару минут педали
личество забегов, которые заканчивались уж велоэргометра, чтобы вернуть мышцы в состоя­
очень «скоропостижно». С тех пор часто можно ние нормальной длины. Вы делали интенсивные
увидеть, как соревнующийся спринтер, пробе­ силовые упражнения и временно укоротили
жав положенные сто метров, словно по инер­ свои мышцы (любая нагрузка, кроме стретчин­
ции бежит дальше, наматывая дополнительные га, способствует укорочению соединительнот­
метры дистанции. Делает он это не просто так, канных образований ваших мышц и суставов) —
поверьте мне. Вашей сердечно-сосудистой с и ­ растянитесь в конце тренировки. И так далее.
в основном последовательность заминоч- сет на 20 повторов очень широким хватом или
ных действий после силовой тренировки за­ обычным узким.
ключается в следующем: • Дозированный пассивный статический
• 1-2 «кондиционных» подхода тренируе­ стретчинг мышц, в основном подвергавшихся
мого упражнения на 12-20 повторов не до от­ нагрузке на тренировке. 3 - 4 сета по 15-30 се­
каза. Например, после окончания специаль­ кунд на каждую.
ной тяжелой «жимовой» тренировки можно • Кардиоработа малой интенсивности: обыч­
сделать 1 сет жимов гантелей на наклонной но это 5-10 минут ходьбы на беговой дорожке или
или 1 сет отжимания на брусьях на 20 повто­ любом другом кардиотренажере. Интенсивность
ров. Можно, в принципе, не менять упражне­ кардиозаминки должна сильно уступать интен­
ние, но слегка видоизменить его. К примеру, сивности разминки. Ваша задача не согреться, не
после жима лежа обычным широким хватом «сжечь жиры» и не «побегать напоследок», а осно­
замяться можно, сделав один кондиционный вательно остыть после серьезных нагрузок!

• Заповедь 8 •
ДУМАЙТЕ О БУДУЩЕМ!

Да-да: никогда не нервничайте, спите по 8-10 трите, пожалуйста, внимательно вот на эту про­
часов в сутки, хорошо учитесь, добросовестно грамму тренировок:
работайте, правильно питайтесь и не пейте ни­ День1:
чего крепче кефира — так ваша скучная и одно­ Разминка:
образная жизнь продлится на 70 лет дольше! • 3 - 4 минуты ходьбы на беговой дорожке
Шутка — я не собираюсь читать вам мораль, (скорость 5,5 км/ч, уклон 2,5 %)
я просто вновь хочу напомнить о том, что трени­ • Калистеника:
ровочные нагрузки должны четко ПЛАНИРО­ - приседания с бодибаром над головой
ВАТЬСЯ, причем желательно подробно. Боюсь, 2*6-8
что даже идеально сбалансированная схема, - отжимания от скамьи 2*6-8
в которой полностью прописаны разминка, се­ - гиперэкстензии на фитболе 2*6-8
ты, повторы, темп, паузы отдыха, вес использу­ • Стретч сгибателей бедра и середины с п и ­
емого отягощения, схемы регулировки нагруз­ ны: 2-3 сета по 15 секунд.
ки и заминка, еще не может считаться полно­ • Мобильность тазобедренных суставов
ценной тренировочной программой. Посмо­ и голеностопа: 2-3 сета по 8-10 повторов.
Заминка: И недостаточно просто сказать: «...выполняйте
• Статический стретч грудных мышц и про­ эту программу в течение 6 недель, увеличивав
наторов плеча, а также сгибателей бедра рабочие веса на 2,5 кг в каждом из упражне­
• Велотренажер: 5-10 минут(RPM — 60-75, ний!» Любая программа, даже если она ВООБ­
уровень — 5). ЩЕ не меняется ближайшие 6 - 8 недель (что,
Эта «программа» является полноценной поверьте, очень странно!) должна выглядеть
только на первый взгляд. На самом деле это как четкий план на все эти 6-8 недель. На при­
всего лишь один тренировочный день. Что мере первого упражнения Дня 1 это будет вы­
с ним делать дальше — совершенно непонятно. глядеть примерно так:

День 1:

Ну, и так далее — до нужного количества ми­ рое отечественное правило — какое-либо одно
кроциклов. Помните — любая программа долж­ физическое качество лучше всего развивается
на быть расписана минимум на 4 - 6 недель! Вы, именно такой отрезок времени, далее резуль­
кстати, знаете, почему именно на столько? таты начинают медленно сходить на нет.
Один очень известный тренер — Чарльз Полик- По мере роста тренировочного стажа, уве­
вин — человек, талант которого я уважаю с до­ личения уровня ОФП и нарастания крепости
вольно большим скрипом, как-то сказал: «Ор­ нервной системы протяженность одной и той
ганизм привыкает в одной и той же нагрузке че­ же программы может расти, но вряд ли у кого-
рез 4 тренировки!» Из всего, что сказал этот, либо она превысит 12 недель. А у новичков про­
в общем и целом, закоренелый культурист, эти граммы вообще могут меняться каждые 2-3 не­
слова самое ценное. Поликвин повторил ста­ дели.
Заповедь 9
НЕ ЧАСТИТЕ!

Примите за правило: тренировки через день — «жиросжигание» — это катаболический про­


это оптимум, справедливый для всех. Две с и ­ цесс!), однако такие тренировочные периоды
ловые тренировки, проведенные подряд, спо­ никогда не длятся вечно. Старайтесь держать­
собствуют существенному нарастанию кома ся идеального графика тренировок при состав­
катаболических процессов в организме. А сло­ лении программ — 3 - 4 тренировки в неделю
во «катаболизм» в большинстве случаев долж­ или меньше. Если, например, один ваш микро­
но вас пугать. Честное слово. Конечно, в опре­ цикл состоит из трех разных тренировок, то на
деленном смысле акцент на катаболизм нор­ практике ваша последовательностьзанятий бу­
мален в программах, снижающих вес (по сути, дет выглядеть так:

Расписание получится плавающим, что может в подчинении и «какую новую тачилу вы себе на
показаться не очень удобным для особо занятых днях оттопырили»! Будете плохо о себе заботить­
товарищей, у которых вся жизнь «расписана по ся, рано или поздно направитесь на своем «Лек-
минутам». Хочется напомнить этим привередам, сусе» в кардиологический, эндокринологический
что вашему здоровью глубоко наплевать на то, или, не дай бог, онкологический центр — лечить
сколько вы зарабатываете, сколько человек у вас ишемию, диабет и рак кишечника!

• Заповедь 10 •
МЕНЯЙТЕ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ

Я уже упоминал об этом вскользь и теперь ванным программам», ведь это почти невоз­
чуть углублю собственную мысль. Упражне­ можно! Хотите, попробуем на конкретном'
ние, идущее у вас первым, всегда обеспечит примере идеально уравновесить одно-
целевые мышцы большим уровнем нагрузки, единственное упражнение — жим штанги ле­
чем все последующие. А оттого, как ни урав­ жа. Предположим, что некий лифтер пришел
новешивай тренировки, без планомерных пе­ в зал и сделал:
рестановок в них ничего «идеального» у вас 1. Жим штанги лежа 4 *8
так и не получится. Я вообще с достаточной Нагрузочная статистика этого упражнения
иронией отношусь к «идеально сбалансиро­ такова:
Анатомически, относительно плечевого су­ 3. Жим гантелей сидя 4 *8
става, воспроизведены движения: 4. Подъем штанги на грудь от уровня коле­
Сгибание плеча — 32раза (4*8) ней 4*8
Пронация плеча — 32 раза 5. Подтягивания широким хватом 4 *8
Все остальное — по нулям. Так, а что у нас тренируют подтягивания?
Пробуем уравновесить жим лежа по типу Правильно, широчайшие — мышцы, вращаю­
движения. Добавим, положим, тягу штанги в на­ щие плечо внутрь. Опять дисбаланс в сторону
клоне. Получим следующее: пронации плеча, счет — 64:96. Чтобы оконча­
1. Жим штанги лежа 4 *8 тельно не сломать себе голову, предлагаю до­
2. Тяга штанги в наклоне 4*8 бавить рывковую тягу штанги с пола с подры­
Получаем такую нагрузочную статистику: вом — то есть со сведением лопаток. Мышцы,
Сгибание плеча — 32 раза двигающие плечевой пояс назад, как известно,
Разгибание плеча (за счет тяги в наклоне) — вращают плечо наружу. К тому же мы с вами по­
32 раза, здесь все в порядке лучим в комплексе одно тазово-доминантное
Пронация плеча (за счет жима и тяги в на­ упражнение, которое никогда не повредит. Ре­
клоне, грузящей широчайшие) — целых 64 зультат будет таков:
раза. 1. Жим штанги лежа 4 *8
Упс! Ок, пойдем дальше и попробуем урав­ 2. Тяга штанги в наклоне 4 *8
новесить пронацию плеча упражнением, в ко­ 3. Жим гантелей сидя 4 *8
тором плечо супинировано, допустим, жимом 4. Подъем штанги на грудь от уровня коле­
гантелей сидя. Получим: ней 4*8
1. Жим штанги лежа 4 *8 5. Подтягивания широким хватом 4*8
2. Тяга штанги в наклоне 4 *8 6. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом
3. Жим гантелей сидя 4*8 4*8
Нагрузочная статистика: Ура — свершилось!!! Теперь все равномер­
Сгибание и разгибание плеча — по 32 раза. но... или нет? Посмотрите — жим штанги лежа
Пронация плеча — 64 раза вы делаете в начале тренировки, пока сил еще
Супинация плеча — 32раза. очень много, а упражнения, призванные сба­
Почти, осталось немного. Добавим еще лансировать работу мышц, ставите после это­
подъем штанги на грудь от уровня коленей: го. Вновь дисбаланс — добро пожаловать в ре­
1. Жим штанги лежа 4 *8 альный мир!
2. Тяга штанги в наклоне 4 *8 К чему это я? Ах, да — порядок упражнений
3. Жим гантелей сидя 4 *8 менять нужно и обязательно. Допустим, если
4. Подъем штанги на грудь от уровня коле­ эта программа рассчитана у вас на 8 недель,
ней 4*8 спустя первые 2 недели ее можно будет заме­
Здорово, теперь все уравнялось... почти. нить на такую:
Ведь у нас с вами есть вертикальный жим, но 1. Тяга штанги в наклоне 4 *8
нет вертикальных тяг. Срочно добавить подтя­ 2. Жим штанги лежа 4 *8
гивания? Ок: 3. Жим гантелей сидя 4 *8
1. Жим штанги лежа 4 *8 4. Подъем штанги на грудь от уровня коле­
2. Тяга штанги в наклоне 4 *8 ней 4*8
5. Подтягивания широким хватом 4*8 1. Жим гантелей сидя 4 *8
6. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом 4 *8 2. Подтягивания широким хватом 4*8
Еще через 2 недели на такую: 3. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом
1. Подъем штанги на грудь от уровня коле­ 4*8
ней 4*8 4. Подъем штанги на грудь от уровня коле­
2. Тяга штанги в наклоне 4 *8 ней 4*8
3. Жим штанги лежа 4 *8 5. Тяга штанги в наклоне 4 *8
4. Жим гантелей сидя 4 *8 6. Жим штанги лежа 4 *8
5. Подтягивания широким хватом 4 *8 Подобная ротация порядка выполнения
6. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом упражнений не только еще больше сбалансиру­
4*8 ет нагрузки, но и, как вы уже знаете, послужит
А еще через пару недель, например, на та­ дополнительным средством обеспечения про­
кую: грессии тренинга.

Заповедь 11
БУДЬТЕ УМЕРЕННЫ

Чему учит нас народная мудрость: «Лучше с и ­ вочные стимулы к ядрене фене! Исключением
ница в руках, чем журавль в небе. Мал золотник, из этого правила могут быть только трениров­
да дорог. Лучше меньше, да лучше. Мал клоп, ки, направленные на развитие по-настоящему
да вонюч», и тому подобное. Стоит ли прислу­ спортивной силы или гибкости, ввиду того что
шиваться к увещеваниям предков? Конечно, объем необходимой работы в таких трениров­
особенно если вы пишете программы трениро­ ках просто обязан быть очень высок. А сколь­
вок. В частности, это касается количества пла­ ко подходов вы способны сделать за 60 ми­
нируемых упражнений. Максимальное число нут? Давайте посчитаем вместе: в среднем
упражнений, из которых должна состоять один сет длится не более минуты (12 повторов
основная часть тренировки (то есть без учета продолжительностью по 3 - 4 секунды каж­
разминки, заминки, стретчинга и пр.) равно 6 дый — это 3 6 - 4 8 секунд или чуть больше). От­
(шести)! Меньше можно, больше — ни-ни! По­ дых между подходами обычно составляет 9 0 -
чему это, неизбежно спросите вы? И вновь 120 секунд. Таким образом, один сет вместе
я сражу вас математикой начальных классов. с отдыхом занимает у вас порядка 3 минут
Стандартная фитнес-тренировка должна (120 + 60 секунд). Делим 60 минут тренировки
длиться час, никак не больше. Про это все дав­ на 3 — получаем 20 сетов. В среднем каждое
но знают: человеческий гормональный фон — упражнение выполняется в 3 подходах. Делим
это вам не золотовалютный резерв Россий­ 20 сетов на 3 и получаем 6,666666666666. То
ской Ф е д е р а ц и и , легко исчерпаем, в смысле. есть на час у вас всего-навсего 6 разных
Переборщите с продолжительностью т р е н и ­ упражнений по 3 подхода в каждом, плюс-
ровок и испортите все созданные трениро­ минус 1-2 подхода.
Думаете, мало? А вы случаем не забыли, даже в таких сжатых рамках вы спокойно про­
сколько типов упражнений существует? Напом­ пишете любую тренировку общего характера.
ню: жимы, тяги, коленно-доминантные, тазово- Что уж говорить о тренировках отдельных типов
доминантные, кор и ВПН — тоже шесть! То есть движений.

Заповедь 12
СОБЛЮДАЙТЕ ДОЛГОСРОЧНУЮ ПЕРИОДИЗАЦИЮ

Вынужден еще немного поругаться. Вы думае­ • 1. Период


те, я это люблю?! Как бы не так — собака бывает подготовительный
кусачей... сами знаете отчего. Итак, в фитнес-
среде часто неправильно понимают такое важ­ П р о д о л ж и т е л ь н о с т ь : 2 - 4 недели.
ное понятие, как периодизация! Господа и да­ З а д а ч и п е р и о д а : повышение уровня ОФП
мы, периодизация — не тупая смена трениро­ с акцентом на развитие мышечной выносливости;
вочного режима на совсем непохожий, а ПЛА­ определение и исправление имеющихся мышеч­
НИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО PEЖИМA ных и гибкостных дисбалансов, развитие функци­
В ПРИНЦИПЕ! Просто сменив «объемный» пе­ ональной гибкости (необходимой для выполнения
риод на «силовой», как я сам это делал несколь­ силовых упражнений следующего периода).
ко лет назад, вы не обеспечите грамотную пе­ Т и п т р е н и р о в к и : общие, многоповторные
риодизацию тренинга. Да-да, дорогой товарищ (но не в случае с новичками — принципы их тре­
Дмитрий Смирнов образца 2003 года, вы были нировок читайте в следующих главах). Допу­
жестоко неправы! Позвольте мне на правах стимо использование обычных или комбиниро­
старшего товарища указать вам на ошибки. И, ванных сетов.
кстати, небольшой совет: пей, гад, поменьше Состав тренир