Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
"НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ
БОДИБИЛДИНГА"
Книга 2
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Глава 1. Основные принципы тренировки
Чтобы выглядеть, как культурист, вы должны тренироваться по
программе бодибилдинга. Такие спортсмены, как футболисты, борцы и
тяжелоатлеты, наращивают большой объем мышечной массы, но лишь
культуристы обладают рельефным, пропорциональным, полностью
развитым мускулистым телом, которое мы ассоциируем с соревнованиями
по бодибилдингу. Если вы хотите выглядеть, как культурист, или даже если
вам хочется стать немного похожим на культуриста, вам нужно овладеть
премудростями тренировки, открытыми методом проб и ошибок за
последние пятьдесят лет. Точно так же, как техника удара по мячу в
теннисе или техника броска в баскетболе, существует специфическая
техника силовой тренировки, которая является наиболее эффективным
средством развития мускулатуры.
Необходимы годы упорной, тяжелой работы, чтобы развить отличную
мускулатуру, но этого еще недостаточно. Нужно тренироваться с умом, а
это требует овладения фундаментальными принципами бодибилдинга. Их
надо усвоить и практиковать с самого начала. Гораздо легче правильно
выучить что-либо, чем отвыкнуть от неправильного обучения и начать все
сначала. По мере своего развития вы будете знакомиться со все более
сложными подходами к тренировкам, но в начале пути об этом не стоит
беспокоиться. Энциклопедия составлена таким образом, чтобы поэтапно
знакомить вас с новыми идеями и переводить от одного уровня сложности
к следующему.
ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ
ПРОГРЕССИВНАЯ НАГРУЗКА
Ваши мышцы будут расти лишь в том случае, если они подвергаются
перегрузке. Они не реагируют на меньшее. Мышцы не становятся больше
или сильнее, если вы не вынуждаете их делать это. Когда вы заставляете
свои мышцы сокращаться на том уровне нагрузки, к которому они не
привыкли, это, в конце концов, заставит их приспособиться и стать
сильнее. Но после того как они адаптируются в достаточной степени,
развитие остановится. Когда это происходит, единственным способом
продолжить рост мышечной массы является дальнейшее наращивание
нагрузки. И главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время
упражнений.
Разумеется, наращивание нагрузки должно быть постепенным.
Слишком резкое и быстрое увеличение веса не позволяет вам технически
правильно выполнять упражнения и увеличивает риск травмы.
ПОВТОРЕНИЯ
НАРАБОТКА НА ОТКАЗ
СЕРИИ
РАЗМИНКА
НАРАЩИВАНИЕ СИЛЫ
Есть разные способы оценки силы. Если я могу поднять 300 фунтов, а
вы можете поднять только 250 фунтов, то я сильнее вас в однократном
максимальном усилии. Однако если вы можете поднять 250 фунтов 10 раз,
а я могу поднять такой же вес лишь 8 раз, то это иной вид силы; вы
превосходите меня в мышечной выносливости, в способности сохранять
силу после серии движений.
Для развития и формирования мускулатуры необходимо выполнять
значительный объем тренировки на выносливость — то есть
соответствующее количество серий и повторений. Но я считаю, что если вы
не включите в программу тренировки тяжелые силовые упражнения с
небольшим количеством повторений, то не сможете добиться той твердости
и плотности, которые необходимы для создания действительно
первоклассного телосложения.
Во время Джона Граймека, Кленси Росс и Рега Парка практически все
культуристы тренировались для развития силы. Физическая сила считалась
не менее важной, чем хорошее телосложение. Но не забывайте, что это
было давно, а сейчас мы различаем разные виды силы. Легендарный Джек
Лаланд никогда бы не смог состязаться с Регом Парком в однократном
подходе к максимальному весу, но Джек мог подтягиваться и отжиматься
без остановки даже тогда, когда все культуристы с Мускл-Бич давно бы
рухнули от усталости.
ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ
В дни моей молодости я уделял очень много внимания силовой
атлетике (напомним, что это разновидность тяжелой атлетики, включающая
три элемента: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой). По мере
своего развития и побед на соревнованиях все более высокого уровня я
начал сосредоточиваться на формировании полного, гармоничного и
качественного телосложения, потому что чем дальше вы идете в
бодибилдинге, тем более напряженным становится соперничество между
участниками соревнований.
Помните, что на высшем уровне в любом виде спорта каждый
спортсмен обладает огромным талантом. Именно это позволило ему
подняться так высоко. Поэтому глупо полагаться лишь на свой талант или
природные качества, когда вы соревнуетесь со спортивной элитой. К
примеру, когда вы позируете на конкурсе "Мистер Вселенная" или "Мистер
Олимпия", судьи больше смотрят на ваши недостатки, чем на достоинства.
Они концентрируют внимание на ваших слабостях, поэтому ваша
мускулатура должна быть такой совершенной, как это только возможно.
В моем случае это означало, что мне приходилось выполнять большой
объем тренировки для изоляции отдельных мышц, с большим количеством
повторений, формируя каждую мышцу и достигая наибольшей прорисовки
и четкости разделения мышечных групп. Но при этом я не хотел утратить
ту основную массивность, плотность и твердость мышц, которую приобрел
во время занятий силовой атлетикой. Поэтому я всегда включал "тяжелые
дни" в свою программу тренировок. Примерно раз в неделю я выбирал
одну часть тела и разрабатывал ее с максимальным отягощением. К
примеру, для тренировки ног я выполнял приседания с максимальным
весом; для грудных мышц — максимальный жим лежа и так далее.
Но, тренируясь подобным образом, я не доводил организм до такого
изнеможения, что он не успевал оправиться до следующей тренировки.
Регулярно тренируясь с максимальной нагрузкой, я добился очень точного
восприятия своего прогресса в развитии мускульной силы, а вынуждая
организм время от времени доходить до предела своих возможностей, я
уравновешивал эффект тренировки с более легким весом и большим
количеством повторений, которая составляла большую часть моих
упражнений.
Рекомендую вам делать то же самое. Один или два раза в неделю
выбирайте отдельную часть тела и испытывайте свою максимальную силу.
Пусть ваш партнер будет рядом, чтобы избавить вас от лишнего
беспокойства при работе с очень тяжелым весом. Сначала вы выполняете
разминку и потягивание, чтобы подготовить тело к более мощным усилиям.
Записывайте вес, с которым вы работаете, в своем дневнике тренировок.
Наблюдая за ростом цифр в соответствующих колонках, вы испытаете
огромное удовлетворение. Кроме того, способность работать с тяжелым
весом укрепит вашу уверенность в себе и придаст более глубокий смысл
вашим тренировкам.
ДЫХАНИЕ
ПОТЯГИВАНИЕ
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ
Боковые наклоны
Фрэнк Сейп
Наклоны вперед
Выпады
Цель упражнения: Растяжка мышц внутренней части бедра,
подколенных сухожилий и седалищных мышц.
Выполнение: (1) Встаньте прямо, выставите одну ногу вперед, затем
согните ее в колене и опуститесь так, чтобы колено другой вытянутой ноги
прикоснулось к полу. Упритесь в пол кончиками пальцев и наклонитесь
вперед, чтобы максимально потянуть мышцы внутренней части бедра. (2)
Из этого положения выпрямите переднюю ногу и зафиксируйте колено,
потянув подколенное сухожилие. Согните ногу в колене и снова опуститесь
на пол. Повторите это движение, сначала выпрямив ногу, а потом
опустившись на пол. Затем вернитесь в исходное положение, выставьте
другую ногу и повторите всю процедуру.
Изгибы спины
Цель упражнения: Увеличение диапазона вращательных движений
туловища и потягивание внешних мышц бедра.
Выполнение: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое
колено и повернитесь так, чтобы ваш левый локоть лег на выставленное
колено. Упритесь правой ладонью в пол сбоку от себя и продолжайте
поворачиваться направо так далеко, как только можете. Повернитесь до
упора и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Опустите правую
ногу, согните левую ногу в колене и повторите упражнение для другой
стороны туловища.
Растяжка на перекладине
Цель упражнения: Растяжка спины и верхней части тела.
Выполнение: Возьмитесь за перекладину турника и оторвите ноги от
пола, согнув их в коленях. Сохраняйте это положение минимум 30 секунд,
чтобы ваш позвоночник и верхняя часть туловища имели возможность как
следует потянуться. Если у вас есть инверсионные ботинки или другое
подобное снаряжение, попробуйте висеть вниз головой, чтобы усилить
растяжку спины.
Глава 2. Типы телосложения
Каждый, кто бывал на пляже, в плавательном бассейне или раздевалке
гимнастического зала, мог лично убедиться в том, что люди от рождения
обладают сходными физическими характеристиками. Некоторые из нас
выше или ниже, уже или шире в плечах, более длиннорукие или
длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, строение
мышечных клеток, соотношение между мышечной массой и жировыми
отложениями.
В одном популярном методе классификации типов телосложения
различаются три фундаментально разных категории, которые называются
соматотипами:
Эктоморфный типхарактеризуется коротким туловищем, длинными
руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые
отложения очень незначительные;
— узкая грудь и плечи;
— мышцы обычно тонкие и удлиненные.
Мезоморфный тип.
— Широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура;
— большая мускульная сила.
Эндоморфный тип.
— Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра;
— значительное количество жировых отложений.
Типы телосложения (слева направо): эктоморф, мезоморф и
эндоморф.
ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ
КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ
ТРЕНИРОВКА № 1
Понедельник и четверг
Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до
50).
Тяга штанги к груди в наклоне.
Силовая тренировка
Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до
отказа).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА № 2
Вторник и пятница
Плечевой пояс
Жим штанги двумя руками в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения,
вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2
повторения, вплоть до отказа.
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями
в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со
штангой.
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА № 3
Среда и суббота
Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15
повторений).
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть
до отказа).
"Доброе утро" — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4
повторения, вплоть до отказа).
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для
нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и
двуглавую мышцу бедра.
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА № 1
Понедельник, среда, пятница
Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до
50).
Тяга штанги в наклоне.
Силовая тренировка
Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).
Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15
повторений).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА № 2
Вторник, четверг, суббота
Плечевой пояс
Жим штанги в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения,
вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2
повторения, вплоть до отказа.
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть
до отказа).
"Доброе утро" — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4
повторения, вплоть до отказа).
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для
нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и
двуглавую мышцу бедра.
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой.
Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.
До появления современных культуристов такую детальность мышц
нельзя было увидеть нигде, кроме анатомического атласа: мощные
предплечья; рельефные, бороздчатые трицепсы, невероятная выпуклость
бицепсов; все три головки дельтовидной мышцы; трапециевидные мышцы
под шеей сзади; великолепно развитые латеральные мышцы; мышцы-
разгибатели позвоночника в нижней части спины ( Ронни Колман). Общий
вид и пропорциональность имеет крайне важное значение в бодибилдинге,
но целое состоит из отдельных частей. Совершенная мускулатура
подразумевает развитие всех деталей в каждой из основных частей тела.
"Ударный" принцип
Пользуясь этим принципом, вы в буквальном смысле «потрясаете»
организм и застаете его врасплох, изменяя различные аспекты вашей
тренировки. Ваше тело обладает поразительной приспособляемостью и
может запросто привыкнуть к нагрузкам, которые свалили бы с ног лошадь.
Однако если вы постоянно подвергаете тело одинаковым нагрузкам, оно
приспосабливается к ним, и тогда даже очень напряженная тренировка даст
небольшую отдачу. Вы можете «встряхнуть» тело, упражняясь с весом
больше обычного, выполняя больше повторений и/или серий, ускоряя
тренировку, уменьшая периоды отдыха между сериями, выполняя
незнакомые упражнения или выполняя знакомые упражнения в незнакомой
последовательности — короче говоря, пользуясь любой из методик
интенсивности, перечисленных ниже, или всеми одновременно.
Изменение само по себе дает толчок телу, даже если незнакомая
тренировка не требует большей нагрузки, чем обычно. Но постепенно вы
доходите до той точки, когда уже трудно двигаться дальше, не вынуждая
свои мускулы к росту и развитию периодическими встрясками. Я вносил
резкие изменения в свой график, тренируясь с очень тяжелым весом один
раз в неделю, обычно по пятницам. Мы нагружали снаряды до максимума
перед двумя последними сериями в каждом упражнении для интенсивной
силовой тренировки, а в субботу отдыхали, чтобы восстановить силы и
избавиться от болезненных ощущений в мышцах.
Форсированные повторения
Этот способ позволяет делать дополнительные повторения с
небольшой помощью вашего партнера по тренировкам. Однако мне он
никогда особенно не нравился, поскольку ваш партнер просто не знает, что
вы еще можете сделать самостоятельно и до какой степени нуждаетесь в
его помощи. Я предпочитаю другую разновидность форсированных
повторений, которая иногда называется тренировкой по методу "отдых/
пауза". Вы работаете со сравнительно тяжелым весом вплоть до отказа
мышц. Затем вы останавливаетесь, удерживаете вес в нижнем положении в
течение нескольких секунд и заставляете себя сделать дополнительное
повторение. Потом снова отдыхаете несколько секунд и пробуете еще раз.
Форсированные повторения возможны благодаря способности
некоторых мышц быстро (хотя и на короткое время) восстанавливаться
после упражнений. Вы пользуетесь этим обстоятельством, заставляя себя
выполнить несколько дополнительных движений. Однако если вы
отдыхаете слишком долго, то мышцы снова устают и начинают остывать.
Чтобы довести этот метод до совершенства, можно положить снаряд на
одну-две секунды, потом снова поднять его и сделать еще два-три
повторения. Для таких упражнений, как подтягивание, отпустите
перекладину, отдохните две-три секунды, а потом заставьте себя
подтянуться еще несколько раз.
Частичные повторения
Выполнение частичных повторений, когда вы слишком устали для
повторений с полным циклом движения, является ударным методом,
которым я всегда пользовался, для разных мышц тела; это один из
любимых методов Дориана Йейтса. Дориан выполнял большой объем
тренировки, заставляя свои мышцы пересекать границу моментального
отказа и доводя их почти до полного изнеможения с помощью
форсированных и частичных повторений.
Частичные повторения наиболее эффективны в конце серии, когда вы
остаетесь почти без сил. К примеру, когда вы разрабатываете бицепсы на
блочном тренажере, можно попросить партнера, чтобы он помог вам
поднять вес. Затем вы немного опускаете вес и поднимаете его так высоко,
как только можете, хотя бы на несколько дюймов. Снова опускаете вес и
делаете несколько частичных повторений из этой позиции, повторяя
процедуру до тех пор, пока ваши мышцы не начинают гореть от
изнеможения.
Метод изоляции
Метод изоляции позволяет сосредоточить ваши усилия на конкретной
мышце или группе мышц, отдельно от всех остальных. Вот один пример.
Когда вы выполняете комплексные упражнения вроде жимов лежа, в них
участвуют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. С
другой стороны, сведение рук с гантелями разрабатывает грудные мышцы
по отдельности и позволяет вам наращивать их с максимальной
интенсивностью. В качестве следующего шага вы можете выполнять
сведение рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы изолировать только
верхние грудные мышцы. Далее вы можете выполнять скрещивание рук в
наклоне на блочном устройстве: это изолирует и развивает внутреннюю
область верхних грудных мышц.
Тренировка по методу изоляции позволяет вам полностью развивать
каждую часть своего тела, выявляя слабые участки и помогая добиться той
четкости и рельефности, которая необходима для чемпионских мышц.
Негативные повторения
Когда вы поднимаете вес, пользуясь сокращающей силой своих мышц,
то выполняете так называемое позитивное движение. Когда вы опускаете
вес, растягивая рабочую мышцу, то выполняете негативное движение.
Негативный цикл обычно подвергает большей нагрузке сухожилия и
поддерживающие структуры, чем сами мышцы. Это полезно, так крепость
сухожилий возрастает в соответствии с мускульной силой.
Чтобы извлечь наибольшую пользу из негативных повторений во
время обычной тренировки, всегда опускайте вес медленно и держите
движение под контролем, не допуская резкого падения снаряда. Можно
попробовать «читтинг» (см. ниже), чтобы поднять вес, который иначе был
бы слишком тяжелым для вас, а затем медленно и плавно опустить его. Под
строгим контролем ваши мышцы могут опустить вес, который они
фактически не в состоянии поднять. В конце серии, когда мышцы сильно
устают, вы можете попросить партнера, чтобы он помог вам поднять вес, а
затем самостоятельно выполнить негативное повторение.
Усиленный режим
Термин "усиленный режим" применяют для обозначения разных
подходов к тренировке. Для некоторых он означает ряд увеличенных серий
— то есть обычные повторения сопровождаются форсированными
повторениями, негативными повторениями, форсированными негативными
повторениями и частичными повторениями вплоть до полного
изнеможения.
Я всегда пользовался этим термином в несколько ином смысле. Для
меня он означал переход к самому тяжелому весу, с которым можно
работать (после разминки), вместо пирамидального наращивания нагрузки
с постепенным увеличением веса и количества повторений. Скажем, если я
мог выполнять обычные сгибания рук с гантелями весом 60 фунтов, то
вместо того, чтобы постепенно подбираться к этому весу, я проделывал две
легкие разминочные серии, а затем сразу же брал 60-фунтовые гантели и
выполнял обычное количество серий и повторений, вынуждая свои
бицепсы работать на пределе от начала до конца упражнения.
Главное в этом методе — правильно подобрать вес снаряда, чтобы вы
могли выполнить свое обычное количество серий и повторений: скажем, 5
серий от 8 до 12 повторений в каждой. Если вы можете выполнить только 6
или 7 повторений, вес слишком тяжел для вас.
Принцип приоритета
Принцип приоритета означает, что вы отдаете особое предпочтение
какому-либо участку своего тела, по разным причинам нуждающемуся в
дополнительной тренировке. Это необходимо, поскольку у каждого
культуриста есть свои слабые места. Ни один чемпион, какими бы
титулами он ни обладал, не имеет безупречного телосложения. Некоторые
части тела развиваются лучше и быстрее других, независимо от качества
ваших тренировок или наследственных данных. Есть несколько способов
использования принципа приоритета:
Вы можете назначить тренировку для данной части тела, чтобы
разрабатывать ее сразу же после дня отдыха, когда вы свежи и полны сил.
Вы можете назначить тренировку для данной части тела в начале сеанса, а
не в конце, когда в организме накапливается усталость. Вы можете выбрать
упражнения, специально предназначенные для того вида мускульного
развития, который вам нужен (формы, размеры, рельефность, изоляция
мышечных групп и т. д.). Вы можете работать над улучшением базовой
техники упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки. Вы
можете изменить свою программу тренировки, включив в нее
дополнительные упражнения для данной части тела, воспользовавшись
одной из методик интенсивности.
Принцип приоритета применим для тренировки любых мышц. Вы
можете пользоваться им для улучшения формы и рельефности
четырехглавой мышцы бедра, укрепления предплечий, роста пиковой
величины бицепсов, рельефности и изоляции дельтовидных мышц — для
каждого слабого или отстающего участка вашей мускулатуры. Когда я был
начинающим культуристом, то знал, что моим слабым местом являются
икры: без улучшения их формы и размера нечего было и надеяться на
чемпионские титулы. Поэтому я всегда тренировал икроножные мышцы в
первую очередь и подвергал их всевозможным видам интенсивной
тренировки, чтобы вынудить к усиленному росту.
Поскольку мои трицепсы были далеко не такими впечатляющими, как
бицепсы, а на сцене мне предстояло соперничать с великолепными
культуристами вроде Серджио Оливы, у которого были феноменально
мускулистые руки, перед соревнованиями я усиленно тренировал
трицепсы, чтобы у меня был шанс победить его. В более позднее время,
когда я готовился к съемкам фильма «Конан», меня не устраивал вид моей
талии и мышц брюшного пресса, несмотря па общую хорошую форму.
Поэтому я отдавал приоритет тренировкам брюшного пресса, выполняя
серию за серией без остановки, и к началу съемок сумел уменьшить
окружность талии на два дюйма.
Шоун Рэй — другой пример того, что принцип приоритета может
сделать для вас. Он смог составить конкуренцию гораздо более рослым и
массивным культуристам, так как в течение нескольких лет уделял
первоочередное внимание тренировке мышц спины. Как раз когда он
появлялся на следующем конкурсе "Мистер Олимпия", его спина
становилась немного шире и мощнее. Насер эль-Сонбати тоже
совершенствовал мускулатуру спины в попытке победить Дориана Йейтса,
но кроме того, он сумел значительно уменьшить обхват талии, что дало ему
более красивую V-образную форму туловища. Я могу продолжать список
примеров до бесконечности, но суть в том, что никто не обладает
абсолютно совершенным телосложением. Если какая-то часть вашего тела
развивается медленнее, не принимайте это как должное, а сделайте что-
нибудь — и главным средством для решения таких проблем является
правильное использование принципа приоритета.
Суперсерии
Суперсерия — это две серии упражнений, выполняемые подряд, без
остановки. Чтобы повысить интенсивность, вы можете выполнять даже три
серии подряд (трисеты). Необходимо время, чтобы развить мышечную
выносливость, необходимую для суперсерий, но упорные тренировки
позволяют справиться с этой задачей.
Есть два способа использования суперсерий: (1) вы можете выполнять
два упражнения подряд для одной и той же части тела (например, тяга
подвижной перекладины и горизонтальная тяга на блочном тренажере или
(2) вы можете тренировать две разные части тела (например, жимы лежа и
подтягивания широким хватом). Выполнение суперсерий с нагрузкой на
одну группу мышц позволяет вам интенсивно разрабатывать ее и дает
мощный толчок к дальнейшему развитию. Вы удивитесь тому, что мышцы,
которые вроде бы уже очень устали, способны к напряженной работе, если
вы заставляете их выполнять немного иные движения. Однако для этого
вам нужно начинать с наиболее трудного упражнения, а затем переходить к
менее трудному (например, выполнять горизонтальную тягу на тренажере
после тяги гантелей к груди в наклонном положении).
Суперсерии для разных частей тела — например, для мышц груди и
спины или для бицепсов и трицепсов — позволяют одной группе мышц
отдыхать, пока вы работаете с другой. Поэтому упражнения можно
выполнять непрерывно, одновременно тренируя сердечно-сосудистую
систему. Лично я всегда предпочитал пользоваться суперсериями для
тренировки противоположных мышечных групп (мышц-антагонистов) из-
за великолепной накачки, которую вы получаете. Ваши мышцы наливаются
такой мощью, что вы начинаете ощущать себя Кинг-Конгом,
расхаживающим по гимнастическому залу.
Изометрический принцип
Во время короткого отдыха между сериями не стоит просто сидеть и
смотреть, как ваш партнер выполняет свои упражнения. Продолжайте
сгибать и сокращать мышцы, которые вы тренируете. Это не только
поддерживает накачку и готовность к действию, но и само по себе является
очень полезным упражнением.
Статическое удержание веса или напряжение мышц называется
изометрическими упражнениями. Хотя такие упражнения обычно не
используются в бодибилдинге из-за ограниченного диапазона движения,
они вызывают очень интенсивное сокращение мышечных волокон.
Культурист, позирующий и напрягающий мышцы перед зеркалом в
гимнастическом зале, выполняет очень важную часть своей тренировки.
Фактически я не думаю, что вы можете победить на крупном
соревновании, если не будете заниматься изометрическими упражнениями
во время отдыха между сериями. Недостаточно просто иметь большие
мускулы; вы должны иметь полный контроль над ними, а этому надо
учиться. Позднее мы обсудим это более подробно (см. раздел
"Позирование").
Инстинктивный принцип
Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, овладеваете главными
упражнениями и создаете основную структуру мышечной массы, нужно
строго придерживаться установленной программы. Но если вы уже
обладаете определенным опытом, то можно обнаружить, что ваше развитие
ускоряется, если вы умеете правильно интерпретировать индивидуальные
реакции своего тела на тренировку и выстраиваете свой распорядок
соответствующим образом.
В ранние годы я тренировался по жесткому графику, каждый раз
выполняя одни и те же упражнения. Затем я начал тренироваться с Дейвом
Дрейпером, и он научил меня другому подходу. Дейв приходил в
гимнастический зал, хорошо зная, какие группы мышц он собирается
разрабатывать, и какие упражнения ему предстоит выполнить. Но он менял
порядок этих упражнений в зависимости от своих ощущений в разные дни.
К примеру, если обычно он начинал тренировку с серии подтягиваний на
турнике, то в один из дней он вдруг начинал с тяги гантелей к груди и
переносил подтягивания на конец тренировки. Он научился доверять своим
инстинктам и не боялся вносить изменения в привычный распорядок.
Время от времени он нарушал ход тренировки и делал что-нибудь
необычное: к примеру, вместо 15 серий жимов лежа шло несколько
укороченных серий с очень большим весом или много серий с меньшим
весом, но с очень высокой скоростью.
От Дейва я узнал, что организм имеет свои ритмы, что он по-разному
чувствует себя в разные дни, и чем опытнее вы становитесь, тем больше
внимания следует уделять этим циклам и ощущениям. Однако разрешите
напомнить, что интуитивное знание не приходит за одну ночь; нужно
тренироваться в течение года или даже больше, прежде чем вы сможете
получать определенную пользу от интуитивных изменений в своей
программе.
Я заканчиваю / ты начинаешь
Этот метод, предназначенный для увеличения интенсивности
тренировки, работает следующим образом. Вы заканчиваете серию и сразу
же передаете снаряд партнеру, не опуская вес, а дальше работаете
поочередно. Я помню, как мы с Франко выполняли сгибание рук со
штангой, далее не считая количество повторений, просто работая до отказа.
Через какое-то время я был готов выть от боли и лишь надеялся, что
Франко не будет торопиться, потому что мои бицепсы горели как в огне.
Смысл метода в том, что, когда приходит ваша очередь, вы начинаете
работать независимо от того, готовы ли вы или нет. Не имеет значения, как
сильно вы устали. Тренируясь подобным образом, вы можете развить
фантастическую интенсивность. Единственная проблема заключается в
болезненных ощущениях, которые вы испытываете на следующий день.
Метод полезен для тренировки небольших мышц, таких, как бицепсы
или икроножные мышцы.
Метод фиксации
После выполнения основной серии вы удерживаете сравнительно
легкий вес в неподвижном положении на разных этапах движения,
вынуждая мышцы постоянно напрягаться в течение довольно долгого
времени. К примеру, выполнив максимально возможное для меня
количество повторений для сведения рук с гантелями, я расслабляюсь в
течение 2–3 секунд, а затем поднимаю руки примерно на 5 дюймов от
бедер, ощущая, как напрягаются дельтовидные мышцы. Я удерживаю это
положение около 10 секунд, испытывая все более сильное жжение по мере
того, как в мышцах накапливается молочная кислота. Такое
дополнительное напряжение в конце серии помогает усилить изоляцию
отдельных мышц и может прилагаться к разным частям тела. Например,
выполняя сгибание рук с гантелями, вы удерживаете вес неподвижно под
разными углами или при сведении рук на блочном устройстве удерживаете
их скрещенными, когда кровь приливает к грудным мышцам.
Вариативные серии
Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5–6 серий одного
упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить,
что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между
сериями. Но при этом вы выполняете только одну серию для данного
упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив
серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом
выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на
блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так
далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости. Идея заключается
в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя
мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку
мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную
реакцию организма.
Метод "один с половиной"
Другой способ варьирования нагрузки на мышцы в каждой серии —
совершение полного цикла движения, за которым следует половинный
цикл. Далее полные и половинные циклы чередуются до конца серии.
Следите за тем, чтобы половинные циклы были очень медленными и
четкими. Фиксируйте вес на долю секунды в конечной точке движения,
затем равномерно опускайте его под полным контролем с вашей стороны.
Прогрессивная нагрузка
Никто не может лезть из кожи вон на каждой тренировке. Пользуясь
прогрессивной системой, вы осуществляете раздельную тренировку для
одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая
тренировка проводится со сравнительно большим количеством серий и
повторений, но небольшим весом. Во время второй тренировки вы
увеличиваете вес, но работаете с определенным запасом силы. Во время
третьей тренировки нагрузка возрастает до максимума: количество
повторений должно составлять не более 4–5 на одну серию. Постепенно
наращивая нагрузку в течение недели, вы готовите свой организм к работе
с очень тяжелым весом.
Баллистическая тренировка
Термин "баллистическая тренировка" обозначает особую технику
поднимания веса. Вы ускоряете вес (тщательно контролируя мощность
напора) вместо того, чтобы поднимать его с постоянной скоростью. Эта
техника предназначена для работы с относительно тяжелыми снарядами,
поэтому на самом деле вес движется не так уж быстро. Но сама попытка
заставить его двигаться быстрее приводит к ряду интересных последствий:
1. Она создает переменное сопротивление. Почему? Потому что вы
фактически сильнее на одном этапе подъема, чем на другом, из-за различия
в механике движения (выигрыш силы называется "эффектом рычага").
Когда вы сильнее, снаряд ускоряется немного больше. Но вес, который
движется с ускорением, тяжелее того, который вообще не ускоряется или
ускоряется не так сильно. Следовательно, снаряд тяжелее на том этапе,
когда вы сильнее, и не такой тяжелый, когда вы слабее. Это и есть
переменное сопротивление.
2. Она вводит в действие максимальное количество быстро
сокращающихся белых мышечных волокон, которые крупнее (примерно на
22 %) и сильнее медленно сокращающихся красных мышечных волокон.
3. Она создает постоянную балансировку на грани отказа. Мышцы
растут, когда перед ними ставят задачи, немного превышающие их текущие
способности. Когда вы пытаетесь вытолкнуть вес наверх, существует
предел ускорения, которого вы можете достигнуть. Ваши мышцы
отказываются поднимать вес быстрее. Таким образом, вместо наработки на
отказ к концу серии, вы фактически балансируете на грани отказа во время
каждого повторения.
Баллистическую тренировку следует выполнять преимущественно для
упражнений, в которых участвуют крупные мышцы или группы мышц — к
примеру, для жимов лежа, жимов штанги от плеч или приседаний со
штангой. Вы должны работать с весом, позволяющим делать примерно 10
повторений в обычных условиях. Поскольку ускоренный снаряд тяжелее
обычного, то при использовании баллистического метода вы можете
сделать примерно 7 повторений. Кроме того, баллистический метод требует
немного иной техники, чем при подъеме веса с постоянной скоростью:
1. Опускайте вес как обычно, с постоянной скоростью. Делайте паузу в
нижней точке траектории, затем толкайте снаряд вверх, плавно ускоряя его
по всему диапазону движения.
2. Продолжайте серии не до момента полного отказа, а до частичного
отказа — то есть когда вы больше не в состоянии ускорять снаряд и можете
лишь медленно поднимать его. При использовании баллистического метода
нет смысла пересекать эту черту.
3. Как следует отдыхайте между сериями (от 1 до 2 минут). Белым
мышечным волокнам требуется больше времени для восстановления сил,
чем красным волокнам, а в баллистических сериях вы разрабатываете
именно эти волокна.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРИНЦИПОВ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
ТРЕНИРОВКА № 1
Понедельник, среда, пятница
Грудь
Жимы лежа со штангой (4 серии: 1 разминочная серия, 15 повторений;
далее серии из 10, 8, 6, 4 повторений, последние две серии по методу
сбрасывания).
Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии: та же формула, что и для
жимов лежа).
Разведение рук с гантелями лежа (3 серии по 10, 8, 6 повторений).
Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (3 серии по 15, 10, 8
повторений).
Пуллоуверы со штангой (3 серии по 15 повторений в каждой).
Спина
Подтягивания широким хватом (4 серии: минимум 10 повторений на
каждую серию. Прикрепите к поясу гантель или диск штанги, чтобы
увеличить нагрузку; выполняйте подтягивания спереди во время одного
сеанса и с касанием затылка во время следующего сеанса).
Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине
(4 серии по 10 повторений).
Тяга на Т-грифе (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).
Тяга штанги в наклоне (4 серии от 8 до 12 повторений).
Бедра
Приседания со штангой (5 серий: 1 разминочная серия, 20 повторений;
10, 8, 6, 4 повторения).
Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 10, 8, 8, 6
повторений).
Приседания на Гакк-машине (3 серии по 10 повторений).
Сгибание ног на тренажере, положение лицом вниз (4 серии по 20, 10,
8, 6 повторений).
Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по
10 повторений).
Становая тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10 повторений).
Икры
Подъемы на носки с партнером на спине ("ослик") — 4 серии по 10
повторений.
Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии
по 15, 10, 8, 8 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища (3 серии по 25 повторений).
Наклоны со скручиванием туловища — по 100 раз в каждую сторону.
Сгибание туловища на тренажере (3 серии по 25 повторений).
Сгибание туловища (50 повторений).
ТРЕНИРОВКА № 2
Вторник, четверг, суббота
Плечевой пояс
Жим штанги из-за головы (5 серий: 1 серия, 15 повторений для
разминки; 10, 8, 8, 6 повторений).
Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч {4 серии по 8
повторений).
Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений).
Поднимание плеч с гантелями «шраги» (3 серии по 10 повторений).
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя (5 серий по 15, 10, 8, 6, 4
повторения).
Одновременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (4
серии по 8 повторений).
Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к
противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") 3 серии по 8
повторений.
Разгибание рук со штангой из-за головы (4 серии по 15, 10, 8, 6
повторений).
Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве (3 серии по
8 повторений).
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (трицепсовый жим) 3
серии по 10 повторений.
Предплечья
Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).
Обратное сгибание запястий со штангой (3 серии по 10 повторений).
Икры
Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (4
серии по 10 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища (4 серии по 25 повторений).
Повороты туловища в положении сидя {по 100 раз в каждую сторону).
Группировка на вертикальной скамье (4 серии по 25 повторений).
ТРЕНИРОВКА № 1
Понедельник, среда, пятница
Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений
на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).
Грудь и спина
Суперсерия:
1. Жимы лежа со штангой (1 серия для разминки, 15 повторений; 5
серий по 10, 8, 8, 6, 4 повторения).
2. Подтягивания на перекладине с изогнутыми краями широким
хватом сверху, с касанием затылка (5 серий по 10 повторений).
Суперсерия:
1. Жимы с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 10, 8, 8, 6
повторений).
2. Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине
(4 серии по 10 повторений).
Разведение рук с гантелями лежа (3 серии по 10, 8, 6 повторений).
Отжимание на брусьях (3 серии по 15, 10, 8 повторений).
Тяга на Т-грифе (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).
Тяга штанги в наклоне (4 серии от 8 до 12 повторений).
Суперсерия:
1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10
повторений).
2. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках (4 серии по 10
повторений).
Бедра
Приседания со штангой (6 серий по 15, 10, 8, 8, 6, 4 повторения).
Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 10, 8, 8, 6
повторений).
Суперсерия:
1. Приседания на Гакк-машине (1 серия для разминки, 15 повторений;
4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений).
2. Сгибание ног на тренажере, положение лежа (1 серия для разминки,
15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений).
Суперсерия:
1. Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии
по 10 повторений).
2. Становая тяга штанги с прямыми ногами (4 серии по 10
повторений).
Икры
Поднимание на носки с партнером на спине ("ослик") (4 серии по 10
повторений).
Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (4
серии по 10 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Подтягивание коленей к груди на перекладине (4 серии по 25
повторений).
Группировка, сидя на скамье (4 серии по 25 повторений).
Наклоны со скручиванием туловища — по 100 раз в каждую сторону.
ТРЕНИРОВКА № 2
Вторник, четверг, суббота
Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений
на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).
Плечевой пояс
Суперсерия:
1. Жим штанги из-за головы (1 серия для разминки, 15 повторений; 4
серии по 10, 8, 8, 6 повторений).
2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (4 серии по 8
повторений).
Суперсерия:
1. Жим штанги, сидя на тренажере (4 серии по 8 повторений).
2. Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений).
Суперсерия:
1. Высокая тяга штанги узким хватом сверху (4 серии по 10
повторений).
2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве (4 серии по
10 повторений).
Бицепсы и трицепсы
Суперсерия:
1. Сгибание рук со штангой в положении стоя (4 серии по 15, 10, 6, 4
повторения).
2. Разгибание рук со штангой из-за головы (4 серии по 15, 10, 6, 4
повторения).
Суперсерия:
1. Поочередное сгибание рук с гантелями (4 серии по 8 повторений).
2. Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве (4 серии
по 8 повторений).
Суперсерия:
1. Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к
противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") (4 серии по 8
повторений).
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовый
жим") — 4 серии по 12 повторений.
Отжимания в упоре — 4 серии по 15 повторений.
Предплечья
Трисет:
1. Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).
2. Обратное сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).
3. Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10
повторений).
Икры
Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии
по 15, 10, 8, 8 повторений).
Попеременные подъемы на носки на тренажере для жимов ногами (4
серии по 10 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Группировка на вертикальной скамье (4 серии по 25 повторений).
Повороты туловища в положении сидя (по 100 раз в каждую сторону).
Сгибания туловища с тягой на верхнем блоке (4 серии по 25
повторений).
Гиперэкстензии (для нижней части спины) (3 серии по 10 повторений.
МАКСИМАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ
НЕКОТОРЫЕ СОВЕТЫ
Есть ряд конкретных целей, которые вам нужно установить для себя,
когда вы тренируетесь для соревнований:
1. Вам нужно еще больше сосредоточиться на изоляции каждой
мышцы и даже на изоляции отдельных участков каждой мышцы.
2. Вам нужно пользоваться новыми принципами интенсивной
тренировки и существенно пополнить список упражнений.
3. Вам нужно увеличить общее количество серий и вес снарядов для
каждого сеанса тренировки.
4. Вам нужно варьировать темп тренировки, выполняя суперсерии и
трисеты и резко уменьшая время отдыха между сериями.
5. Вы должны произвести серьезные изменения в своей диете (см.
раздел "Стратегии диеты для соревнований").
6. Вы должны постоянно напрягать мышцы и позировать в
гимнастическом зале между сериями.
7. Вы должны с максимальной выгодой для себя воспользоваться
помощью вашего партнера по тренировкам, чтобы добиться
суперинтенсивности в отдельных упражнениях (см. ниже).
Анализ и коррекция недостатков приобретает еще большее значение,
когда вы тренируетесь для соревнований. Если раньше вы отдавали им
приоритет, то теперь должны стать фанатиком в деле устранения любых
диспропорций. Разумеется, вы должны понимать, что нельзя совершить
чудо за несколько недель или месяцев тренировки, — на полную
коррекцию всех слабых участков понадобится от одного года до двух
лет, — но кое-что можно изменить (к примеру, поработать над
рельефностью задней головки дельтовидной мышцы, усилить изоляцию
двуглавой мышцы бедра и т. д.). Даже за короткое время такие изменения
повысят ваши шансы на успех в соревнованиях.
ВОЗМОЖНОСТЬ ПОЛОЖИТЬСЯ НА ПАРТНЕРА
ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК
РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОК
ИЗОЛЯЦИЯ МЫШЦ
Мы с Франко на Винус-Бич.
Конан-варвар
"Терминатор".