Специфика видов спорта

Пауэрлифтинг

Содержание

1 – общие моменты вида спорта

 Основа
 Сорвенования
2 – техника упражнений
 Присед
 Жим
 Тяга
 Дополнительные упражнения

3 – страховка
4 – особенности техники разных атлетов (огромные мосты и тд)
5 – мужской и женский тренинг
6–
7–
8–
9–
10 –

#1: общие моменты вида спорта

Пауэрлифтинг – спорт, основная цель в котором преодоления максимального для спортсмена

сопротивления веса в основных движениях: присед, жим, становая тяга.

Результатом работы в зале всегда служат выступления на соревнованиях. Это должно быть
целью спортсмена на любом уровне.

Соревнования бывают как по отдельным движениям – жим, тяга, так и троеборье – присед +
жим + тяга. Так же на соревнованиях по пауэрлифтингу могут быть разные виды жима (русский
жим, народный жим, военный жим), подъем штанги на бицепс (ПШнБ).

Соревнования проводятся в безэкиперовочном формате и с экипировкой. Соревнования с

экипировкой делиться на разные виды экипировки: слингшоты (резинки), жимовые майки
разной жесткости, комбезы для тяги разной жесткости, комбезы для приседа разной
жесткости.

Существуют два разных вида соревнований: «официальные» и альтернативные. Зачастую на

альтернативных соревнованиях веса больше но и судейство может быть более лояльным. Так
же подача заявки на альтернативу проще, так как на официальные соревнования мало того что
необходимо пройти много людей и собрать много бумаг так же нужно отбираться на
соревнованиях городских, окружных, региональных и в итоге выступать на всероссийских или
мировых.

Структура соревнований: взвешивание, повторное взвешивание (если надо), разминка,

подходы, награждение.
Взвешивание проводиться либо за несколько часов до соревнований, либо два раза. Первый
раз за день или несколько часов, второй за пару часов. Соответсвенно если атлет собирается
выступать в категории до 100 кг и нормальный вес в зале у него например 105-107
(комфортный для тех весов который атлет поднимает) то ему необходимо будет скинуть эти
килограммы и затем наесть их до соревнований. Набор веса может быть быстрым (в случае
если взвешивание было за пру часов до выхода) или медленным (если взвешивание идет за
день до выхода). Процесс набора или скидывания веса не прописан нигде но есть методы
успешного набора или скидывания веса. Если атлету необходимо скинуть вес то это может
быть например несколько походов в баню на 10-15 минут каждый. Таким образом слить 2-3 а
то и более кг можно очень легко. Набрать вес даже быстро тоже легко угли, регидрон и
килограммы возвращаются.

Разминка происходит за определенное время до выхода на помост. Это время указано в

правилах и может быть изменено и сообщено спортсменам на самих соревнованиях. Есть
очень неприятная деталь у соревнований в альтернативе – это подготовка оборудования.
Часто бывает так что дисков на всех может не хватать так как все категории выступают друг за
другом и если кто то тянет 300+ это уже минимум 14 дисков по 20 кг каждый на одного
человека.

Сами подходы на помосте озвучиваться заранее и спортсмен всегда готов подойти вовремя.
Как только спортсмена вызывают на помост у него есть некоторое время чтобы выйти и
выполнить движение. Все это время он может готовится, настраиваться, поднимать вес.

Основа подготовки в пауэрлифтинге является грамотно поставления техника. Именно грамотно

а не правильно. Так как каждый человек индивидуален и подбор техники идет конкретно под
одного человека.

#2: техника упражнений

В данном пункте будут рассмотрены основные нюансы техники упражнений троеборья.

Дополнительные упражнения направленные на совершенствование техники, увеличение силы
и т.п будут рассмотрены позже.

P.S. Необходимо понимать что

Присед

Присед одно из самых сложных упражнений в троеборье. Поэтому подход к постановки

техники должен быть обоснованным со стороны науки и применим для конкретного человека.

Рассмотрим основные моменты присущие этому управлению:

1. В отличие от становой тяги, присед – упражнение где вес необходимо перемещать в

пространстве (если не используется монолифт) для того чтобы занять стартовую
позицию (отход от стоек), тем самым у нас уже есть как миниму 4 фазы движения:
отход от стоек, опускание, вставание, стойки.
2. Присед состоит из двух движений: сед и подьем. Борьба со штангой происходит при
подъеме штанги из нижнего положения, при опускании же спортсмен копит энергию и
выставляет углы необходимые для успешного выполнения второй фазы движения.
3.
Фазы приседа:

1. Установка стоек для штанги и блокираторов

2. Постановка рук на гриф
3. Заход под штангу
4. Постановка ног
5. Фиксация тела
6. Создание напряжения и вдох
7. Сьем штанги
8. Отход от стоек
9. Напряжение тела
10. Вдох
11. Опускание
12. Подьем
13. Фиксация
14. Стойки

Рассмотрим каждую фазу отдельно

 Установка крюков для штанги и блокираторов

Стойки необходимо устанавливать не выше плеча спортсмена.

Блокираторы всегда ставятся так чтобы спортсмен в случае неудачного повтора мог коротким
действием поставить штангу на них. Так же необходимо подбирать высоту так чтобы
спортсмен не касался блокираторов штангой в нижней точке движения

 Постановок рук на гриф

Положение кистей на грифе определяется гибкостью спортсмена, положением штанги на

плечах, постановкой ног.
Если атлет испытает трудности с близким у телу размещением рук на штанге то необходимо
добавить упражнения на увеличение гибкости рук, плечей, груди и кистей.
Постановка рук должна быть строго на нарезной поверхности грифа.
Она может быть широкой (кисти близко к краям штанги), средней (руки посередине нарезной
поверхности) и узкой (руки близко к плечам).
Хват также может быть разным: полный (рука сжата в кулак и обхватывает гриф), в замок
(большой палец находится под указательным и среднем пальцем, хват 3 и 2 пальцами
(мизинец и безымянный пальцы спущены с грифа).
Большинству людей необходимо рекомендовать делать хват обычный или в замок.

 Заход под штангу

После постановки рук спортсмен должен зайти под штангу и упрется в нее верхом тела.
Существует 3 основных положения штанги на спине: верхнее положение (high bar) – штанга
находится на трапеции и/или между средней и задней частью дельты, среднее положение
(middle) – штанга расположена на нижней части трапеции опирается на лопатки и находится
приемлемое на уровне середины задней части дельты, нижнее положение (low bar) – штанга
лежит в нижней плоскости задней дельты и весь вес удерживается руками.
При заходе под штангу спортсмен упирается в нее удобным для себя образом.
Так как на соревнованиях нет зеркала спортсмену необходим привыкать заходить под штангу
“вслепую”.

 Постановка ног

Ноги перед съемом штанги необходимо выставлять близко к той позиции в которой спортсмен
будет приседать. Если спортсмен приседает со средней постановкой ног то при съеме ноги
должны стоять немного уже (различие 5-10 см). Стопы должны находиться ровно под штангой
(штанга находиться на середине стопы)

 Фиксация тела

Спортсмен и его тренер должны оба проверить все ключевые зоны которые должны быть в тех
позициях в которых спортсмен может показать лучший результат в лучшей технике. На данном
этапе это: положение рук, положение штанги на спине, позиция ног

 Создание напряжения и вдох

Напряжение создается за счет фиксации верха тела и вдоха. Спортсмен должен отвести локти
назад, напрягая спину, поставить поясницу в нейтральное положение (положение части тела в
спокойном состоянии), загнать таз под штангу, сделать вдох.
Вдох у каждого спортсмена как по скорости так и по объему воздуха всегда разный. Воздуха
должно хватать настолько чтобы спортсмен мог создать прочную конструкцию и мог напрячь
пресс после вдоха

 Сьем штанги

Начальная позиция занята и атлет готов снимать штангу со стоек или монолифта.
Съем происходит за счет разгибания ног в коленях. После съема штанги спортсмен должен
сделать короткую паузу погасить тряску (если она есть) и найти баланс

 Отход от стоек и постановка ног в нужное положение

Отход от стоек осуществляется в два шага. Первый шаг спортсмен (в основном) делает
доминантной ногой, отставляя ее по диагонали назад. Диагональ небольшая. Вторая нога
сразу идет в позицию в которой спортсмен выполянет упражнение. Далее спортсмен
поправляет ноги, заваливает стопу

 Напряжение тела

Напряжение тела должно быть максимальным на всем протяжении выполнении упражнения

будь то работа в зале или выступление на помосте. От снятия со стоек до постановки штанги
обратно на стойки.
Основные моменты: ноги выпрямлены, корпус может быть немного наклонен, локти отведены
назад, спина напряжена, поясница находиться в напряженно-прогнутом положении.

 Вдох и дыхание и обжимание пресса

Дыхание перед повтором и после него (если спортсмен делает несколько повторов)
отдисаються. В случае работы в синглах или выступлении на соревнованиях спортсмен перед
повтором должен делать короткие и мощные вдохи и выдохи убирая и добавляя одинаковое
количество воздуха. В легких всегда должен быть воздух для создания напряжения. Спортсмен
может убирать и добавлять очень маленькое колличество воздуха. Перед повтором спортсмен
делает глубокий (такой который подходит ему) вдох, напрягает пресс, делает маленький вдох
(в случае работы в поясе) чтобы обжать корпус еще сильнее и начинает движение.
В случае работы на разы спортсмен всегда делает несколько коротких вдохов перед каждым
повтором.

 Опускание

Опускание начинается с разведения колен в стороны. Скорость опускания всегда под

контролем и сопртсмен не совершает резких движений. Выглядит это все так как будто
спортсмен натягивается как пружина накапливая потенциальную энергию для ее
последкющей реалтзации. Если спортсмен выполянет наклон при опускании то в любом
случае он всегда начинает движение с разведения коленей и затем наклоняет корпус сохраняя
баланс

 Подьем

Подъем из седа должен быть мощным. В этой фазе спортсмен вкладывает всю силу. Зачатстую
у спортсмнов происходить замедление или остановка в метртвой точке. В данном случае план
действий определяет как сам спортсмен так и тренер котрый перед подходом прорабаьывает
все ситуации и дает рекомендации. В случае если атлет выходит на субмаксимальные или
максимальные веса и мертвая точка проходит без останвоки но с замедлением и спортсмен
достаточно опытен возможен варивнт борьбы в данном случае. Если атлет ночичок или
среднего уровня борьбу можно исключить по рекомендации тренера (напрмер если
спортсмен не может долго держать пресс в напряжнении и расслабит его в мертвой точке
можно снизить веса и поработать над преодолением мертвой точки (при условии что
сопртсмен в данном случае укрепляет пресс))

 Фиксация

После выполненяи приседания необходимо зафиксироваться выпрямив ноги в коленях и

сохраняя минимальный наклон корпуса до команды “Стойки”

 Стойки

Псоле команды необходимо поставить штангу на стойки (монолифт) и оттойти от снаряда

Жим

Рассмотрим основные моменты присущие этому управлению:

1. В отличие от тяги где выполняется только подъем снаряда в жиме как и в приседе
необходимо выполнять два движения – опускание и жим.
2. Как и в приседе борьба со штангой происходит во второй фазе движения – жиме.
3.

Фазы жима:

1. Установка крюков для штанги

2. Постановка рук на гриф
 3. Выход в мост
4. Постановка ног
5. Создание жесткости и вкручивание кистей
6. Съем штанги
7. Прием штанги
8. Подготовка
9. Опускание
10. Пауза
11. Жим
12. Фиксация
13. Стойки

Рассмотрим каждую фазу отдельно

 Установка стоек для штанги и блокираторов

Стойки устанавливаются так чтобы при съеме штанги не разводил лопатки и не нарушал
технику. Спортсмен находясь в положении лежа на скамье не должен тянуться чтобы достать
до штанги руками

 Постановка рук на гриф

Кисти на грифе размещаются относительно гладких рисок расположеных по краям грифа.

Спортсмен должен подобрать положение таким образом чтобы при выполнении жима в
нижней точке его предплечья были перпендикулярны полу

 Выход в мост

Выход в мост (если он нужен) осуществляется несколькими способами:

1. Путем прогиба с опорой на ноги. В данном случае спортсмен садиться на скамейку,

берется за гриф необходимым образом, выезжая за гриф, ставит ноги в рабочее
положение (или близкое к нему), «выезжает» вперед (в данный момент спортсмен
держит опору ногами и держаться за гриф), совершая погиб в пояснице и груди, кладет
спину, помещает голову под плоскость штанги
2. Путем прогиба лежа на спине. Спортсмен берется за гриф, ставит ноги в рабочее
положение (при достаточной гибкости), выезжает лежа на спине от штанги, усиливая
прогиб, заежает обратно под штангу, сводя лопатки
3. Путем прогиба с дальнейшим захватом штанги. Спортсмен ставит ноги в рабочее
положение , совершпет прогиб, находясь глазами под штангой, упираясь руками в
стойки, поправляет спину и сводит лопатки, после сохраняя положение тела берется за
штангу

 Постановка ног

Постановка ног может быть на носок либо на полную стопу. Положение стопы определяется
правилами сорвенований и/или удобством для спортсмена. Так же спортсмен подбирает для
себя угол разворота стопы. Для лучшей работы с мостом необходимо ставить стопы на нсоки и
загонять их как можно дальше.

 Создание жесткости и вкручивание кистей

Как только спортсмен вышел в мост и зафиксировался ему необходимо создать еще более
жесткое положение. Это делается за счет вкручивания кистей (если спортсмен может это
сделать). Необходимо максимально выпрямить руки (локоти начнут закручиваться и смотреть
в сторону ног спортсмена), сделать приведение кисти, и представить что штангу необходимо
согнуть перед собой.
Также необходимо проверить сведены ли лопатки у спортсмена, напряжена ли поясница и
жестко ли спортсмен упирается ногами в пол.
Последним этапом увеличения жесткости положения является вдох

 Съем штанги

Спортсмен проверяет основные позции в которыз должно быть макимальное напряжение:

глова, грудь, ягодицы должны лежать на лавке (ягодицы могут касаться лавки), в ногах должен
быть максимальный упор
Съем штанги осуществляется самостоятельно или с помощью ассистента. Ппри
самостоятельном съеме штанги необходимо максимально жескто держать лопатки.
Сам съем выглядит как упор и выкатывание штанги а не как выталкивание ее от себя (иначе
лопатки разойдуться)

 Прием штанги

После вывода штанги необходимо еще раз все проверить. При приеме штанги с ассистентом
спортсмен должке не разводя лопаток вывести штангу в нужную позицию, принять штангу у
ассистента, сделать небольшую паузу и начать движение
Ассистент должен аккуртано “выкатить” штангу, мягко опустить ее в руки спортсмена и без
лишних касаний отвести руки от грифа

 Подготовка

Как только штанга выведена спортсмен в последний раз првоеряет свою позицию и после
вдоха начинает выполнять движение

 Опускание

Опускание происходит по тому же принципу что и присед: спортсмен как пружина

наиягивается и копит потенциальную энергию для ее последующей реализации. Опускание
должно приходиться на самую верхнюю точку на теле. Обычно это них груди, но это
положение меняется в зависимотси от дллнны рук, высоты моста спортсмена.
Локти в данном случае стремятся больше вдоль тела атлета а не наружу. Хотя опять же в
зависимотси от разных факторов это можно изменять.
При работе с субмаксимальными или максимальными весами спортсмен должен
максимально ъорошо контролировать положние локтей. При работе на разы можно разводить
локти (в пределах разумного)

 Пауза

При работе с весами и подготовки к соревнованиям спортсмен должен уметь выдерживать

паузу для того чтобы ему засчитатли повтор. Паузу можно днлпть любой (о том как
тренирваоть паузу далее) 2, 3, 4, 5 секунд. На тренивроках желательно даже в обычном жиме
делать небольшую пазу. Если объем тренировок не позволяет этого делать то за несколько
недель до соревнований необходимо добавлять паузы.
Важно понимать что в зависимости от веса спортсмена и внешнего вида пауза и сам подход к
тренивроки паузы оличается (об этом ниже)

 Жим

После паузы спортсмен должен вкладыая всю силу выжать вес вверх. На этом этапе спортсмен
должен не разводя локти в стороны (если он может это делать) выжать вес вверх

 Фиксация

В конце движения необходимо выпрямить руки полностью и сделать паузу до команды

“стойки”.

 Стойки

После команды спортсмен должен (с помощью ассистентов) уставноить снаряд на стойки

Становая тяга

Рассмотрим основные моменты присущие этому управлению:

1. Тяга единственое упражнения в котром штанга покоиться на помосте и спортсмену

необходимо соврешить одно движение – в отличии от жима и приседа
2. Существует три вида тяги - классическая, сумо, узкое сумо. Так же у многих
спортсменов можно увидеть измененные версии этих техник: широкое сумо, широкая
классика (Хафтор Бьорнсон) и тд.
3.

Фазы тяги:

1. Постановка ног
2. Захват грифа
3. Натяжение
4. Вдох
5. Старт
6. Разница между сумо и класикой
7. Конец движения
8. Опускание

Рассмотрим каждую фазу отдельно

 Постановка ног

В зависимости от техники сопртсмен выставялет ноги определнным образом.

Классика – ноги находятся между руками. Стопы всегда немного развернуты наружу. Ноги
расположены на том расстоянии в котром при подъеме штанги бедра атлета не упираються
ему в руки и он слегка разводя колени может выполнить подъем. Так же расстояние может
зависеть от растяжки
Сумо – руки находятся между ногами. Стопы сильно развернуты наружу. Сопртсмен
ориентируется по рискам на штанге или по расстоянию до дисков. Стопы должны быть
установлены таким образом чтобы спорстмен мог сделать развал стопы, его голени при старте
должны быть перпендикулярны полу, колени не должны захожить за вертикальную влоскость
штанги

 Захват грифа

Кисти спортсмена расположены так чтобы не создавать статичсекого напряджения в руках

(находяться примерно под плечами) и чтобы бедра могли свободно проходить между рук
(классика)
Захват можно делать как полной лодонью (если у спортсмена хватет сил или он использует
лямки) так и в замок. При использовании лямок 8-орок можно немного отпускать хват и
переносить вес на лямки

 Натяжение

Самая сложная часть любой тяги. Необходимо представить что существет противовес
движению спортсмена. Канат переброшен через бревно повисшее в воздухе. За один конец
канат держит человек а на другом конце висит вес. Канат неподвижен так как человек
прикладыает достатоно уилий (тянет) на канат чтобы вес не тянул его в другом направении.
В момент наятжения штанга уже должна быть неиного сдвинута (при натяжении можно
положить руку снизу штанги и при натяжении она долна двинуться но вес должен оставаться
на месте)
Классика – спортсмен подкатывает штангу макимально близко (если разрешено в правилах),
выпрямляет ноги и руки, опускает таз вниз делая присед заваливая вес на пятку, в этот же
момент ставит спину в нейтральное положени и вытаскивает грудь (не сводит лопатки а
вытаскивает грудь вперед), руки натягиваються, ощущается натяжение в задней поврхности
бдера, спине, пояснице и руках. Плечи могут быть впереди за штангой
Сумо – спортсмен выпрямляет ноги и скручивают спину, подкатывает штангу максимально
близко. Из этого положения низ тела и верх тела должны работать сообща:
Верх – спортсмен отводит плечи назад, вытаскивая грудь вперед, создаёт нейтральное
положение тела, штанга в данном случае уже весит на руках, но еще не оторвана от земли
Низ – спортсмен должен «свалиться» назад. Таз должен двигаться назад и вниз, назад больше
чем вниз. Как только спортсмен ощущает что он доходит до точки невозврата (если он отпустит
штангу в этом положении то упадёт назад) он готов начинать движение

 Вдох

Вдох можно осуществлять либо на стадии обтяжки либо перед самим движением

 Старт

Спортсмену в обоих случаях стартовать движением ног не изменяя положения тела до

достижения колен

 Движение
Основаное отличие между техниками в том как заканчивать движение и как двигаться в
середине движения.
Классика – спортсмен стартует ногами и по мере под

 Конец движения
 Опускание