Нейромарафон

УДК 159.
95
ББК 88.3
М97
Мэр, Татьяна.
М97 Нейромарафон. 6-недельный курс по тренировке памяти, внимания
и мышления / Татьяна Мэр. — Москва : Эксмо, 2023. — 272 с. : ил.
ISBN 978-5-04-117875-8
В юности мы без особого труда заучивали стихи, термины, формулы и могли за
ночь подготовиться к экзамену. Но с возрастом вы можете столкнуться с тревожными
звоночками, которые предупреждают о том, что работа мозга замедлилась: с трудом
запоминаются нужные номера и названия; вылетают из памяти фамилии; все чаще
теряются ключи, очки, телефон; становится сложнее разобраться в инструкции по экс-
плуатации нового устройства. Если это вам знакомо, то самое время позаботиться о
тренировках для своего мозга.
Нейропсихолог Татьяна Мэр разработала 6-недельный курс занятий, который по-
может поддерживать мозг в форме. В рамках нейромарафона вам предстоит в течение
шести недель выполнять упражнения, которые направлены на комплексную стимуля-
цию функций мозга и помогают создать условия для его эффективной работы. Среди
120 упражнений марафона немало «многоразовых». Их можно выполнять параллельно
с повседневными делами, и они не отнимают много времени. Благодаря этому вы по-
лучите инструмент для дальнейшей тренировки.
УДК 159.95
ББК 88.3
© Татьяна Мэр, текст, 2023

ISBN 978-5-04-117875-8 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023
СОДЕРЖАНИЕ
Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
ЧЕМ ПОМОЧЬ МОЗГУ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Почему кроссворды не помогают . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Почему вы стали хуже запоминать? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Достаточно ли стимуляции
получает ваш мозг? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
ПРАКТИКА:
КОГНИТИВНЫЙ НЕЙРОМАРАФОН . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Перед стартом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Как устроен марафон . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
НЕДЕЛЯ 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Серия НАП-упражнений I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
День 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
День 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
День 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
День 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
День 5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
День 6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
День 7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
НЕДЕЛЯ 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Серия НАП II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
День 8 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
День 9 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
День 10 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
День 11 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
День 12 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
День 13 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
День 14 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
НЕДЕЛЯ 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
Серия НАП III . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
День 15 ............................................... 193
День 16 ............................................... 199
День 17 ............................................... 207
День 18 ............................................... 215
День 19 ............................................... 221
День 20 ............................................... 227
День 21 ............................................... 233
НЕДЕЛИ 4–5–6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
Неделя 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Неделя 5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249
Неделя 6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
Три супер-НАП вместо заключения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
Страница прогресса. Дни 1–21 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253
Страница прогресса. Дни 22–42 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
ОТВЕТЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
Неделя 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257
Неделя 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259
Неделя 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265
ВВЕДЕНИЕ
ВО ВРЕМЯ УЧЕБЫ на факультете психологии МГУ мне до-

велось принять участие в эксперименте по запоминанию ог-
ромной последовательности цифр после запятой в числе пи
(3,1415...). Эксперимент проходил в московском Центре раз-
вития памяти. Его целью было показать, что при использова-
нии специальных приемов и техник запоминать можно боль-
шие объемы информации. Мою мотивацию поддерживало
небольшое вознаграждение, которое выплачивали за каждые
100 выученных цифр. Но после запоминания 2000 цифр скука
и бессмысленность этого занятия превысили радость от зара-
ботка, и я наотрез отказалась продолжить заучивать наизусть
последовательность бессмысленных цифр.
Однако устроители эксперимента остались довольны: и две
тысячи цифр более чем убедительно доказывали, что самый
обычный человек (не обладающий экстраординарными вро-
жденными способностями) в состоянии запомнить огромную
последовательность цифр, в которой нет никакой закономер-
ности, при условии, что он знает приемы запоминания.
А для меня самой этот эксперимент стал наглядной де-
монстрацией пластичности и возможностей нашего мозга.
В МГУ я выбрала специализацию по нейропсихологии,
прицельно изучала когнитивные функции (высшие функции
мозга, необходимые для работы с информацией, обучения,
мышления) и в первую очередь причины нарушений памяти, а
также способы ее восстановления или улучшения. Еще в сту-
8 НЕЙРОМАРАФОН
денческие годы я проводила развивающие занятия с детьми

и взрослыми, каждый раз убеждаясь в том, как чутко отзы-
вается наш мозг на наши запросы, как легко подключает свои
резервные возможности, если мы ставим ему задачи.
В разные годы у меня выходили книги на тему улучшения
памяти, я провела сотни лекций, семинаров и тренингов на
тему эффективного усвоения информации. Моими учениками
были и финансисты, и программисты, и инженеры, и топ-ме-
неджеры различных компаний и самые обычные люди. «Поче-
му нас не учили этому в школе?» — спрашивали меня практи-
чески все, с кем я работала.
Другой не менее актуальный вопрос, а с учетом увеличения
продолжительности жизни людей даже более актуальный —
как сохранить работоспособность мозга до глубокой старо-
сти? Как предотвратить или затормозить ухудшение памяти,
преодолеть сложности с концентрацией внимания и замедле-
нием мышления — проблемы, которые появляются с возра-
стом практически у всех. Почему это происходит? Нормально
ли это? Что мы делаем не так? Что делать, чтобы это не про-
исходило?
Эти и подобные им вопросы привели меня к идее сделать
отдельную программу когнитивной anti-age-практики, в кото-
рой я рассказываю как противостоять возрастным изменени-
ям, неизбежно происходящим в мозге, и что конкретно может
предпринять каждый, чтобы получить шанс дожить до глубо-
кой старости с эффективно работающим мозгом.
Часть anti-age упражнений, организованных в интенсивную
программу занятий, представлена в этой книге.
Татьяна Мэр1
1 По вопросам проведения автором занятий, мастер-классов, лекций

и семинаров пишите на электронный адрес: neuroviatalisation@gmail.com.

Огромное спасибо Татьяне Николаенко,

Фредерику Мэру, Марине Байард-Каминской,
Марии Масленниковой и Андрею Никитину
за помощь в создании книги.
Отдельная благодарность Арине Никитиной
за эскизы иллюстраций.

ЧЕМ ПОМОЧЬ
МОЗГУ
ПОЧЕМУ
КРОССВОРДЫ
НЕ ПОМОГАЮТ
КАК ТОЛЬКО САМОЛЕТ оторвался от земли, сидящая рядом

со мной женщина достала сборник кроссвордов и принялась
увлеченно их разгадывать. Поймав на себе мой взгляд, она
с улыбкой предложила:
— Могу с вами поделиться, у меня много. А если хотите, бу-
дем разгадывать один кроссворд вместе, — общительная по-
путчица тут же зачитала вопрос: — Река в Южной Америке,
8 букв. А-ма-зон-ка!
«Русский путешественник...», «Столица Перу...», «Съедобный
гриб...» — быстрота, с которой она записывала ответы, впечатляла.
— Вот это скорость! — заметила я.
Соседка улыбнулась:
— Да, стала профессионалом уже. Однажды не смогла за-
помнить важный номер телефона, и это меня испугало: я всег-
да считала, что у меня хорошая память. Конечно, знала, что
с возрастом память ухудшается, а мышление замедляется, но
когда это коснулось лично меня, я решила, что могу с этим
побороться. Теперь разгадываю кроссворды, всегда когда есть
время, — хотелось бы продлить срок годности своего мозга.
Именно в этот момент я вдруг осознала, как много людей, ко-

торые подобно моей случайной попутчице считают разгады-
вание кроссвордов или решение судоку панацеей от замедления
работы мозга и возрастного ухудшения памяти.
Мы познакомились. Узнав, что я нейропсихолог, моя попут-

чица рассмеялась:
— А я вас учила, как мозг тренировать! Ну подтвердите же
как специалист, что решать кроссворды полезно для мозга!
— Давайте я вам лучше дам запомнить пару номеров теле-
фонов или задание на зрительно-пространственный анализ,
и мы вместе посмотрим, насколько помогают кроссворды, —
предложила я своей соседке.
— Судя по ответу, вы считаете, что кроссворды бесполез-
ны, — сделала она вывод из моих слов.
— Смотря что считать пользой. Конечно, решать крос-
сворды полезнее, чем сидя на диване смотреть все подряд по
телевизору. Но если вы хотите, чтобы мозг хорошо работал
до глубокой старости, разгадыванием кроссвордов и судоку
не обойтись! И этого тем более недостаточно, если вы хоти-
те улучшить работоспособность мозга, когда уже заметили ее
ухудшение.
Как-то незаметно вам стукнуло 40 или, может быть, 50, и вы

все чаще и чаще начинаете замечать тревожные звоночки1.
То безрезультатно пытаетесь вспомнить имя актера, то забы-
ваете, где оставили ключи, то из головы потрясающим обра-
зом улетучивается номер кабинета, в котором у вас назначена
встреча, или место парковки. Вам стало сложно разобраться
в инструкции по эксплуатации нового устройства… А если
выходите из торгового центра с другой стороны, то не може-
те сориентироваться, где же остановка транспорта или ваша
машина. Вы пытаетесь запомнить цитату или анекдот, деся-
ток новых иностранных слов перед отпуском... но память бук-
сует…
1 Сегодня, в силу причин, о которых речь пойдет ниже, с описанными
выше проблемами все чаще сталкиваются и люди младше 40. Если это
ваш случай, то я предлагаю не дожидаться серьезных проблем, а начинать
тренировать когнитивные функции уже сейчас. — Здесь и далее прим. ав-
тора, если не указано другое.
ЧЕМ ПОМОЧЬ МОЗГУ 15
Появляются грустные мысли о начинающейся деменции,

и вы задаетесь вопросом: и что мне делать теперь?.. А не на-
чать ли мне разгадывать кроссворды? Говорят, они полезны
для мозга…

Кроссворды, судоку, сканворды, игра в скрабл

задействуют очень ограниченное число функ-
ций мозга, с их помощью вырабатываются и от-
тачиваются слишком конкретные навыки. Для
поддержания мозга в хорошей форме нужна
комплексная стимуляция разных функций.

Эта книга — практическое руководство, а не научно-популяр-

ное издание, поэтому я не буду углубляться в научные объ-
яснения работы когнитивных функций. И все же для пони-
мания, почему кроссворды не помогают и что именно нужно
делать, чтобы сохранить хорошую работоспособность мозга
или улучшить ее, нам не обойтись без понимания самых базо-
вых механизмов, происходящих в мозге во время занятия той
или иной умственной деятельностью.
НЕЙРОНЫ И НЕЙРОННЫЕ СЕТИ
Нейроны — это нервные клетки, которые принимают, обраба-

тывают, хранят и передают информацию при помощи элек-
трических и химических сигналов (их в нашем мозге около
90 миллиардов!). Нейрон состоит из тела клетки и отростков:
одного длинного отростка — аксона — и множества коротких

и сильно разветвленных отростков — дендритов.
Нейроны могут соединяться друг с другом. Соединяясь, они
образуют нейронные сети. Каждый нейрон может образовы-
вать тысячи связей с другими нейронами (до 20–30 тысяч,
а по некотором данным, и до 50 тысяч)1.
Место контакта между нейронами называют синапсами. Си-

напс служит для передачи нервного импульса. В переводе
с греческого слово «синапс» означает «соединение, связь, по-
жимать руку». Представьте, как миллиарды нейронов, образуя
квадриллионы синаптических соединений, «пожимают друг
другу руки». Разумеется, учитывая, что уже само число ней-
ронов в мозге более чем в 10 раз превышает население Зем-
ли, то представить себе все это можно лишь очень условно.
Благодаря синаптическим связям из нейронов формируются
нейронные сети.
ƪǁǆƹǈǊ
ƪǁǆƹǈǊ
ƪǁǆƹǈǊ
ƸƽǉǇ Ɲƾǆƽǉǁǋ ƸƽǉǇ Ɲƾǆƽǉǁǋ
ƙǃǊǇǆ ƙǃǊǇǆ
Ɲƾǆƽǉǁǋ ƪǁǆƹǈǊ
ƶǄƾǃǋǉǁǐƾǊǃǁƾǊǁƼǆƹǄǔ ƶǄƾǃǋǉǁǐƾǊǃǁƾǊǁƼǆƹǄǔ
ƪǇǅƹ ƪǇǅƹ
ǋƾǄǇǃǄƾǋǃǁ ǋƾǄǇǃǄƾǋǃǁ
ƦƾǂǉǇǆ ƦƾǂǉǇǆ
Представьте, что ваша задача — научить ребенка, что предмет,

который вы держите в руках, называется «мяч». Вы кладете
его перед малышом и говорите ему, что это мяч.
1
Нейронауки развиваются так быстро, что, возможно, в промежу-
ток между написанием этих строк и вашим их прочтением данные из-
менятся!
Чтобы произошло обучение этому факту, нужно, чтобы

«фотография» этого мяча попала в отдел мозга, занимающий-
ся обработкой зрительной информации, а затем соединилась
с той частью мозга, где будет храниться информация о звуча-
нии этого слова (анатомически эти части находятся в разных
местах).
Когда на следующий день вы попросите ребенка из всех
лежащих перед ним игрушек выбрать и принести вам мяч,
процесс в его мозге пойдет в обратном направлении: сначала
должно активизироваться то место, где хранится слово «мяч»,
и найти то место, где лежит «фотография» мяча. В данном
случае информация о слове и информация об образе предме-
та — это два компонента нейронной сети. Если прочная связь
между картинкой и словом образовалась, то ребенок без тру-
да выполнит вашу просьбу. Если нет, то связь придется укре-
пить — повторить то, что вы уже проделывали.
Конечно, это очень условный пример — и на самом деле сеть,

включающая такую простую информацию, как образ мяча и сло-
во, значительно сложнее. Ведь кроме картинки и слова она содер-
жит информацию о других более или менее важных признаках
(материал, применение и т. д.), которые позволяют ребенку, с од-
ной стороны, не назвать мячом апельсин, а с другой — признать
мячом предмет совершенно другого цвета и размера.
Но главное сейчас представить, как в результате познания

окружающего мира и обучения мы становимся обладателями
нейронной сети, состоящей из бесчисленного числа связей.
Представьте, что перед вами поле, заросшее травой. Вам

нужно пройти через него к реке, в сторону которой вам
показали направление. Первый раз вам идти сложновато,
трава высокая, местами колючая. Вы точно не знаете, что
там под травой, вы осторожничаете: а вдруг там, в траве,

ужик или что пострашнее… Вы проходите, и трава под
вашими ногами приминается. Но на обратном пути это
будет уже еле различимая тропинка. Если же пройти по
этой траектории к реке много раз, тропинка станет хо-
рошо заметной. Идти по ней станет легче, энергии бу-
дет тратиться меньше. И уже не надо будет присматри-
ваться и настораживаться…
В процессе обучения происходит примерно так же: сна-

чала еле различимая тропинка, потом хорошо утоптан-
ная дорожка, потом грунтовая дорога, а в какой-то мо-
мент — скоростное шоссе с системой разнообразных
переходов и развязок.
Каждый раз, когда мы задействуем какой-то нейронный

контур, то есть пропускаем по нему импульсы, связи
между клетками становятся прочнее — нервному им-
пульсу с каждым разом проще пройти по знакомому, ча-
сто используемому пути.
Обучаясь чему-то, мы прокладываем новую тропинку,

и если останавливаемся в процессе обучения на этапе
тропинки, то она быстро зарастает травой, а если до-
водим до состояния шоссе, то этот путь потенциально
может нам служить всю жизнь. Потенциально может, но
когда мы дорогу долго не используем — не поддержива-
ем в рабочем состоянии, — возрастает вероятность, что
с годами она придет в негодность.
Если говорить про мозг ребенка, то его можно сравнить

с большим, заросшим травой весенним полем, на кото-
ром в ходе обучения проявляются тропинки, тропы, до-
роги и шоссе и система многочисленных связей между
ними.
А вот со взрослым сходить с привычных путей для того,

чтобы проложить новые (то есть обучаться новому), ста-
новится сложнее — поле уже не весеннее с податливой
молодой мягкой травой — трава вокруг уже более жест-
кая и высокая, а кое-где выросли заросли с колючками,
которые приходится обходить или выкорчевывать. Но
сложнее — не означает невозможно, к тому же у взрос-
лых есть бонус в виде уже существующей разветвлен-
ной системы путей, в которую бывает проще вписать
новый маршрут.
САМОЕ ВРЕМЯ
ВЕРНУТЬСЯ К КРОССВОРДАМ
Когда человек в сотый раз вспоминает, что столица Перу —

Лима, он активирует одни и те же связи между нейронами,
и импульс пробегает по одной и той же, уже давно сфор-
мированной цепочке. Это делает данную конкретную доро-
гу более протоптанной и более быстрой. Мозг, заметив, что
информация о том, что Лима — столица Перу, вам время от
времени нужна, сформирует более короткий путь в запутан-
ной сети, своего рода виадук, соединяющий информацию
напрямую. Именно так происходит «вау-эффект» у тех, кто
разгадывает кроссворды. Они тренируют скорость доступа
к некоторым частям своей «библиотеки знаний», но на спо-
собность быстро воспринимать, обрабатывать и запоми-
нать новую информацию это очень мало влияет. То есть
не решает при этом основную проблему ухудшения работы
мозга с возрастом, которая заключается в снижении способ-
ности воспринимать, обрабатывать и запоминать именно но-
вую информацию.

Справедливости ради стоит заметить, что,

обращаясь к разгадыванию кроссвордов или
судоку, человек все же стимулирует память,
концентрирует свое внимание, а также пе-
реключается с тревожащих его мыслей, что,
конечно, полезно. Но для поддержания мозга
в хорошей форме этого крайне мало.

НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТЬ
И КОГНИТИВНЫЙ РЕЗЕРВ
НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТЬ — свойство нашего мозга изменяться

под действием опыта (причем на анатомическом уровне!). Мозг
способен изменяться в течение всей жизни, создавая новые
связи между нейронами и новые нейронные сети, а также ре-
организовывать старые. Иногда нейропластичность называют
главным открытием нейробиологии XX века1.
КОГДА МЫ ЧЕМУ-ЛИБО УЧИМСЯ, НАШ МОЗГ

ИЗМЕНЯЕТСЯ НА АНАТОМИЧЕСКОМ УРОВНЕ
Важное проявление нейропластичности — возможность обой-
ти поврежденный участок мозга, выстроив новые связи. На
этом основаны реабилитационные техники, применяющиеся
при восстановлении функций после травм или инсультов.
1В 2000 году Эрик Кандел получил Нобелевскую премию за исследования
нейропластичности, но еще за полвека до этого Дональд Хебб предсказал ее,
выдвинув свой знаменитый постулат Cells that fire together wire together —
клетки, которые активируются вместе, связываются вместе. То есть синап-
тические связи между ними становятся более сильными и эффективными.
В студенческие годы в клинике Института нейрохирургии
имени Н. Н. Бурденко я видела пациентов с такими обшир-
ными повреждениями головного мозга, что, казалось бы,
человек обречен всю оставшуюся жизнь проводить без спо-
собности читать, считать или иметь связную речь. Но имен-
но благодаря нейропластитичности мозга многие функции
удавалось восстановить, пустив их по новому пути, в обход
поврежденной зоны, передав часть полномочий другим отде-
лам.
Чудеса, да и только! Чудеса нейропластичности мозга!

Нейронные связи, которые есть у челове-

ка, — это его когнитивный резерв (КР), обес-
печивающий мозгу запас прочности. Чем
он больше, тем выше вероятность дольше
сохранять умственную работоспособность
и затормозить деменцию. И чем больше свя-
зей человек сможет создать в течение своей
жизни, тем менее будет выражено возраст-
ное снижение когнитивных функций и мед-
леннее будут развиваться нейродегенера-
тивные заболевания.

Яркий пример — профессора и академики. Они всю жизнь

учатся, исследуют новое, анализируют, обобщают и класси-
фицируют данные. Поэтому их мозг состоит из такого чи-
сла разнообразных и разноуровневых связей между нейро-
нами, что двадцатилетние завидуют их ясности и живости
ума.
Представьте, что некто знает только один маршрут из

Москвы в Лос-Анджелес — прямой рейс между аэропор-
тами этих городов. И вот рейс отменили. Человек рас-
страивается и в Лос-Анджелес не летит.
А рядом с ним есть опытный путешественник, который

знает, что попасть в Лос-Анджелес все же можно, пусть
и не таким прямым путем. Но ведь главное для желающих
улететь — попасть в пункт назначения. И вот когда пер-
вый, расстроенный, уезжает из аэропорта, другой выбира-
ет альтернативный маршрут из Москвы в Лос-Анджелес:
через Париж, Барселону, Франкфурт или Стамбул.
Но бывают и такие продвинутые путешественники, кото-

рые заодно рассмотрят рейсы в Лос-Анджелес из Санкт-
Петербурга и, оценив различные параметры, могут прий-
ти к выводу, что в данной конкретной ситуации им будет
проще добраться из Москвы до Санкт-Петербурга на
скоростном поезде и улететь в пункт назначения оттуда.
В мозге происходит похожая ситуация: привычный мар-

шрут сигнала сталкивается с препятствием, например
поврежденным участком, и потому не может достичь
своей цели. Но если нейронная сеть у человека плотная,
с множеством связей, то сигнал может найти путь к цели
в обход этого поврежденного участка, и в результате на-
рушение будет скомпенсировано. Если же запасных пу-
тей на физическом уровне нет, сигнал до адресата так
и не дойдет.
Нейронные связи дают мозгу запас прочности, кото-

рый удерживает человека в дееспособном состоянии
и затормаживает старческую деменцию.
При одинаковой степени повреждения мозга у человека
с бóльшим числом нейронных связей и более плотной
нейронной сетью поведенческие нарушения оказыва-
ются меньше! То есть мозг может начать повреждаться

агрессивной нейродегенеративной болезнью, но благо-
даря КР эти повреждения долгое время будут заметны
только на томографе, а не в поведении человека.
У человека с хорошим когнитивным резервом фор-
мируется много дублирующих нейронных путей, и это
создает запас прочности. И чем больше запас проч-
ности, тем меньше гибель конкретных клеток сможет
отразиться на работе мозга.

Например, известно, что у людей, знающих

и активно использующих иностранный язык,
болезнь Альцгеймера проявляется в среднем
на 5 лет позже, то есть от момента фактиче-
ского начала заболевания до первых симпто-
мов проходит на 5 лет больше по сравнению
с теми, кто знает только один язык.

Стимулируя и развивая свой мозг, мы создаем ему запас проч-

ности, возможности для обходных путей, что позволяет сохра-
нить здравый ум до глубокой старости и замедлить ухудшение
когнитивных функций не только при их нормальном возраст-
ном снижении, но и при нейродегенеративных заболеваниях.
Другими словами: хотите увеличить срок годности своего моз-
га — не переставайте его стимулировать и развивать.
Только от нас самих зависит, как много мы нейронных свя-
зей сможем выстроить. Чем дольше человек целенаправленно
занимается их выращиванием, тем их у него больше.
Не менее важно стимулировать уже существующие связи,

потому что когда мы их не используем, синапсы ослабляются
или даже рвутся.
Когда мозг работает над разнообразными умственными за-
дачами, в нем укрепляются уже существующие связи и образу-
ются новые. Это удерживает мозг от деградации. Не занимать-
ся умственной работой или как минимум не стимулировать
активность мозга — опасно.
Среднестатистическому человеку, окончившему школу и по-
лучившему профессию, запаса прочности обычно хватает лет
до 40. Но потом скорость снижения когнитивных функций
нередко начинает зависеть от того, что этот человек делал до
40 лет: насколько разнообразными были его работа и досуг,
сколько дополнительных навыков он освоил и т. п. Будет она
зависеть и от того, как человек реагирует на первые признаки
ухудшения работы когнитивных функций.
«Все понимают, что упражнять свой мозг так же важно, как
тренировать свое тело. Но по факту мало кто из тех, кто регу-
лярно занимается фитнесом, тренирует так же регулярно свой
мозг. “Мышцы” мозга в зеркало не видны, поэтому мы не мо-
жем заметить их ослабление так же, как замечаем в зеркале
потерю телом мышц. А раз не видим, то и меры не принима-
ем», — объяснила мне недавно свое ви΄дение этого феномена
58-летняя участница тренинга.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
ДЛЯ МОЗГА: ФОРМУЛА СДУ
Спать — Двигаться — Учиться.
Сон — это наиважнейшее условие для хорошей работы моз-

га, поэтому именно он стоит в формуле на первом месте. Во
время сна происходит процесс обработки информации, он
способствует появлению новых связей между нейронами. Сон
необходим для сортировки информации, укрепления нужных

синапсов. Все это вместе увеличивает запас прочности мозга.
Заниматься любой тренировкой для мозга в ущерб сну — стра-
тегия неверная. Сначала полноценный сон — потом осталь-
ное.
И если вам нужны еще аргументы — вспомните детей.
Сколько времени они спят, как трепетно относятся родите-
ли к детскому сну, каким важным фактором считается сон
для гармоничного развития ребенка. Именно во время пол-
ноценного детского сна происходят все волшебные процессы
построения нейронных сетей. Если вы станете относиться
к своему сну так же, ваши когнитивные функции будут стра-
дать на порядок меньше.
Движение, или физическая активность, — второй важней-

ший компонент техники безопасности для мозга. Человек
эволюционировал в условиях значительно большей физиче-
ской активности, поэтому корректная работа мозга эволю-
ционно рассчитана с учетом того, что человек много двига-
ется. Физическая активность способствует кровоснабжению,
обеспечивающему мозгу поступление кислорода и глюкозы.
Когда движения недостаточно, мозг начинает страдать от не-
достатка кислорода и глюкозы и не может работать полно-
ценно.
Когда мы двигаемся, улучшается кровоснабжение мозга, его
насыщение кислородом — что является жизненно важным
для мозга. Движение на свежем воздухе — даже обычные про-
гулки — бесценный вклад в корректную работу мозга. (Кста-
ти, дети в период бурного формирования нейросетей как раз
много двигаются и бывают на свежем воздухе!)
Еще одна важнейшая роль движения — оно активизирует
огромное количество нейронов и синапсов.
Для осуществления движений задействуется бóльшая часть
(примерно ⅔) нейронов головного мозга, а значит, одновре-
менно стимулируется сразу огромное число синапсов.
Способность мозга формировать новые связи между ней-

ронами, как правило, хуже работает у людей с гиподинамией.
Хотите нейропластичность — двигайтесь!
Необходимость в движении особенно увеличивается с воз-
растом. В молодости мозг обладает бóльшими ресурсами,
и их хватает, чтобы как-то компенсировать недостаток движе-
ния, а с годами, когда ресурс мозга на молекулярном уровне
ухудшается (например, портятся мембраны клеток), важность
движения возрастает на порядок.
Третий компонент техники безопасности — «учиться» —

означает загружать мозг новой информацией. Не могу не под-
черкнуть еще раз, что во время усвоения новой информации
формируются новые синапсы, это делает нейронные сети гуще
и плотнее, увеличивает число разнообразных путей из одной
точки в другую, что создает когнитивный резерв мозга и уве-
личивает его запас прочности.
ПОЧЕМУ ВЫ СТАЛИ
ХУЖЕ ЗАПОМИНАТЬ?
ПРЕДПОЛОЖИМ, ВАМ НУЖНО запомнить небольшой текст.

И вот вы читаете его раз, второй, третий,.. седьмой и все никак
не можете запомнить. Вы невольно вспоминаете, как в юности
могли пересказывать близко к тексту целые параграфы всего
после пары прочтений. И вот тут и появляются тревожные
мысли о необратимых нейродегенеративных процессах, воз-
можно, уже начавшихся в вашем мозге...
Поэтому для начала нужно различать клинические формы
снижения когнитивных функций (такие, например, как при
болезни Альцгеймера) и их нормальное возрастное снижение.
Последнее не такое быстрое, оно значительно менее вы-
раженное, часто заметно только самому человеку. Оно до-
ставляет дискомфорт, но не серьезные проблемы (например
связанные с дезориентацией во времени и пространстве,
провалами в памяти и сложностями в выполнении простых
и привычных задач).
Если вас очень волнует этот вопрос, то можно пройти те-
стирование (под руководством профессионалов, например
невролога из поликлиники), которое с большой степенью ве-
роятности определит, находится ли снижение когнитивных
функций в рамках вашей возрастной нормы или есть повод
для беспокойства. В последнем случае вам предложат более
серьезное обследование.
Сегодня благодаря достижениям медицины средняя про-

должительность жизни человека увеличилась лет на 30–40. Но
мозг вслед за достижениями медицины быстро измениться не
может (эволюционные изменения занимают тысячелетия). Че-
ловек оказывается перед выбором: смириться или предприни-
мать усилия для того, чтобы «подстроить» свой мозг под ожи-
даемую продолжительность жизни.
Те, кого совсем не устраивает так называемое нормальное
возрастное снижение когнитивных функций, начинающееся
в среднем в 40+, ищут способы противостоять возрастным из-
менениям. «Когда впереди еще столько лет, хотелось бы про-
вести их с эффективно работающим мозгом», — говорят мне
участники занятий, которые я провожу.
Почему в юности вы значительно легче запоминали на-
изусть, а с годами эта задача стала казаться очень сложной,
а иногда невыполнимой?
Проще всего все списать на физические причины — начи-
нающуюся в определенном возрасте массовую гибель и повре-
ждение нейронов, а также на то, что мозг заточен на освоение
навыков и знаний только в детстве и юности...
Однако люди, сохранившие способность хорошо запоми-
нать и продуктивно мыслить, — лучшее доказательство, что
нельзя все сваливать на гибель нейронов и «не тот возраст».
Скептик возразит: а может быть, эти люди просто исключение
из правила, феномены, у которых по какой-то причине нейро-
ны гибнут с меньшей скоростью?
К счастью, таких людей достаточно много, чтобы считать их
феноменами, а главное, у них есть некоторые общие поведенче-
ские черты, которые обеспечивают им значительное увеличение
«срока службы» мозга. Таких людей много в академической сре-
де — ученые, исследователи, профессора. Их много среди людей,
занятых творческой деятельностью: писатели, художники, ком-
позиторы, актеры, исполнители, инженеры-конструкторы…
Но давайте вернемся к обычному человеку, который в 40+
вдруг обнаружил у себя ухудшение рабочей памяти и трудно-
сти с усвоением новой информации. Прежде чем связывать

это с одними лишь физическими причинами, есть смысл по-
думать как минимум еще о нескольких:
1. Утрачен навык запоминания

Вспомните, когда вы в последний раз запоминали что-то
наизусть? И если это было лет 20 назад во время учебы
в вузе, то не стоит удивляться, что в 40+ вы с трудом за-
поминаете новые иностранные слова или последователь-
ность 7–8 цифр. Use it or lose it — используй или потеряй:
любая функция, которая не задействуется, со временем
слабеет или вообще перестает работать. Если «мышцу
памяти» давно не тренировали, то что удивляться ее сла-
бости?
Те, кто в силу своей профессии или хобби постоянно
что-то запоминает наизусть, значительно реже жалуют-
ся на проблемы с запоминанием. Профессия (или хобби)
вынуждает их тренировать «мышцу памяти» регулярно.
Технологический прогресс усугубляет ситуацию: зачем запо-

минать какие-то факты, которые сегодня мы за десять секунд
можем отыскать в интернете, номера телефонов, хранящиеся
сегодня в памяти смартфонов, или даже слова песен, если их
можно петь в режиме караоке.
2. Проблемы с вниманием
Невозможность запомнить что-либо часто связана с не-
возможностью сконцентрироваться на этом процессе.
Следует четко понимать: не случилось внимания — не
случится и запоминание — это одно из базовых правил
работы памяти.
Причиной плохой концентрации может быть невозмож-

ность по-настоящему переключиться с других мыслей,
плохая устойчивость или избирательность внимания.
3. Ловушки мотивации
Наш мозг стремится всегда, когда возможно, сэкономить энергию,
а значит, избежать дополнительной нагрузки. Поэтому эффектив-
ность его работы часто определяется мотивацией — мощным ре-
гулятором нашего поведения. Когда она есть, мозг подключает все
свои ресурсы, когда ее нет — работает в режиме сбережения энер-
гии. Мозг экономит ресурсы, оставляя их на самое важное.
В свою очередь наличие мотивации очень часто связано
с парадигмой «поощрение–наказание». Одно дело — вы учите
за ночь пару листов текста наизусть, потому что, если вы этого
не сделаете, вас ждут проблемы (двойка, заваленный экзамен
и т. д.), и совсем другое, когда вы вдруг решили выучить сти-
хотворение просто так, для себя, потому что понравилось…
и никакое поощрение или наказание вас не ждет.
С учетом того что последний раз вы запоминали что-то на-
изусть в доисторические времена, ваш мозг оценивает задачу
как сложную, а значит, энергозатратную! Затем он оценивает
степень ее важности. Сделав вывод, что никакого наказания за
невыученное не последует, как и поощрения за выученное, мозг
принимает решение не направлять ресурсы на эту задачу и сэко-
номить энергию. Что непременно отражается на результате.
Например, вы решили выучить 20 новых иностранных слов.
В школьные годы вы легко справлялись с этой задачей, гото-
вясь к проверочной работе. А сейчас не смогли запомнить и 10.
Но если рассмотреть эту задачу в парадигме «поощрение–нака-
зание», то она настолько нейтральная, что мозг решает ресурсы
сэкономить (перспектива вознаграждения весьма отдаленная
и неочевидная, а перспектива наказания отсутствует вообще).
Если бы эти новые слова вам нужно было выучить, чтобы
успешно пройти собеседование на должность с окладом в два
раза больше нынешнего, то, поверьте, дело с запоминанием
пошло бы значительно веселее — да, безусловно, не так как
в юности, но и не так плохо, как в отсутствие помощи моти-
вации.
Я надеюсь, что знание о влиянии мотивации на запоми-

нание позволит вам перестать нервничать и думать, что вы
больше не можете доверять своей памяти. Эта мысль вредна
и тоже очень плохо влияет на результат.
Лучше подумать, как повлиять на мотивацию, чем изводить
себя мыслями о снижении работы мозга, тем самым блокируя
себя еще больше.
4. Стресс, недосып, многозадачность

Если вы забыли или перепутали время вылета своего рейса
и оказались в аэропорту, когда регистрация уже завершилась,
то тут попенять на мотивацию уже не удастся. В такой ситу-
ации скорее виноваты стресс, многозадачность, хронический
недосып или все эти причины вместе взятые.
ЗАПОМНИТЬ И НЕ ЗАБЫТЬ?
Как вы думаете, помню ли я две тысячи знаков после
запятой в числе пи до сих пор? Мне задают этот во-
прос всякий раз, когда я рассказываю об эксперименте
по запоминанию числа пи, и я с радостью отвечаю: нет,
конечно! Почему с радостью? Потому что этот факт —
наглядная иллюстрация работы сразу нескольких зако-
нов памяти, и он дает мне возможность о них напом-
нить.
Почему выучив две тысячи знаков после запятой в числе

пи и будучи несколько раз проверенной, я эти цифры за-
была?
В первую очередь это иллюстрирует универсальное пра-

вило: мы забываем почти всю ту информацию, которой
не пользуемся. Особенно если речь идет про бессмы-
сленную и не окрашенную яркими эмоциями информа-
цию. (Снова работает формула: Use it or lose it!)
Достаточно представить, сколько вы написали всяких

контрольных по разным предметам и сколько из этой
заученной информации вы можете вспомнить сегодня.
(И такое забывание — благо!)
Обычно мы помним лишь то, чем пользовались в даль-
нейшей жизни. Если вы больше ни разу не применяли
физические формулы, то через 20—30 лет после изуче-
ния вряд ли вспомните формулу расчета ускорения сво-
бодного падения. А вот тот факт, что жи–ши пишется че-
рез «и», мы всё «распомнить» не можем, поскольку нам
всем приходилось пользоваться этой информацией мно-
гократно на протяжении жизни.
Информация, которая используется или по какой-то
причине многократно повторяется, помнится всю жизнь.
Например, если бы после запоминания последовательно-
сти из 2 тысяч цифр после запятой в числе пи я решила
выступать с этим сомнительной важности знанием перед
аудиторией, то я бы, наверное, его до сих пор помнила.
Возможно, я бы его помнила и в том случае, если бы вос-
произвести его целиком меня попросили не 3–4 раза, как
это было, а в 10 раз больше. Хотя в этом я уже не так
уверена: все же следы со временем стираются, особенно
если информация объемная и бессмысленная.
Во-вторых, знание числа пи не являлось важной для
моей жизни информацией. А согласно закону значимо-
сти информации мы склонны в первую очередь помнить
то, что более важно для нас.
Например, обычно мы не забываем, что при отрицатель-
ной температуре стоит одеться потеплее — это значимо
для выживания.
А вот тот факт, что при отрицательной температуре жид-
кости замерзают, мы тоже знаем, однако иногда все же
забываем вытащить из морозилки отправленные туда для

более быстрого охлаждения напитки. Почему мы их там
забываем? Потому что это уже не так значимо и никак
не связано с выживанием… Будучи вытесненным другой
информацией, тот факт, что бутылки отправлены на неко-
торое время в отрицательную температуру, забывается.
Но вы бы вряд ли забыли о них, будь в этих бутылках
лекарство, связанное с выживанием.
Именно с законом значимости информации связаны наши

обиды на тех, кто забывает о наших просьбах. Подсозна-
тельно мы знаем: если мы значимы для человека, он не
забудет о том, что важно для нас.
Например, муж забыл о годовщине свадьбы. Жена рас-

страивается, потому что подсознательно делает вывод:
раз не помнит, значит, для него это не слишком значимо…
С одной стороны, получается, что она правильно рас-

страивается. Но с другой стороны, у него могут быть
обстоятельства, помешавшие ему вовремя вспомнить
о важном для семьи дне: стресс и загруженность впол-
не способны вытеснить значимую (но не для выживания)
информацию. И если жена знает о такой закономерности
работы памяти, то она быстро простит мужа, забывшего
о дне свадьбы.
Выше мы говорили о законе мотивации, законе использо-

вания, законе значимости информации. Существует еще
немало закономерностей работы памяти, знание которых
позволяет легче и качественнее запоминать: закон инте-
реса, закон понимания, эффекты края и интерференции,
эффекты разноуровневого кодирования информации,
эффекты настроек и установок, закон предыдущих зна-
ний, эффект укрупнения единиц запоминания, эффект
ярких впечатлений и другие.
ДОСТАТОЧНО ЛИ
СТИМУЛЯЦИИ
ПОЛУЧАЕТ
ВАШ МОЗГ?
ПОЛУЧАЕТ ЛИ ВАШ МОЗГ достаточно стимуляции и ухода?

Пройдите мини-тест!
ТЕСТ
Начислите себе по одному баллу, если вы с уверенно-

стью можете сказать, что за последние 2 недели вы:
запоминали цифровую информацию;
запоминали текстовую информацию;
осваивали совершенно новое для себя занятие (навык,

танец и т. д.);
слушали новую для вас музыку;
пели;
танцевали;
считали в уме;
решали логическую задачу;
были в новом для себя месте;

работали с большим объемом информации;
занимались чем-то требующим точной координации дви-

жений;
занимались чем-то требующим поддержания равнове-

сия;
шли или ехали новой дорогой (без навигатора);
выполняли нечто, требующее повышенной концентра-

ции внимания;
рисовали или чертили;
пробовали новое блюдо или напиток;
пытались разобраться в новой для себя теме, информа-

ции;
общались с новыми людьми;
узнавали значение нового слова;
мастерили что-то руками.
Запишите получившееся число
Перечитайте вопросы и добавьте по 1 баллу

за каждое действие, которое вы совершаете
регулярно, запишите число
Просуммируйте свои баллы
Если вы набрали меньше 20 баллов, ваш мозг не полу-

чает достаточной разнонаправленной стимуляции.
Из полученного выше числа вычтите сразу 10, если у вас

регулярный недосып. И еще 10, если ваша физическая
активность менее 30 минут в день.
Сколько у вас получилось?

НАЗАД В БУДУЩЕЕ
Вспомните, как разносторонне стимулируется мозг в детстве

и юности. Наша ежедневная активность в эти годы организо-
вана так, что нейроны непрерывно обмениваются данными
и создают связи между собой. Мы осваиваем очень разные
навыки (например, езду на велосипеде и игру на музыкаль-
ных инструментах), запоминаем и воспроизводим огромные
массивы информации (стихи, теоремы, параграфы), получа-
ем профессию и совершенствуемся в ней. В этот период мозг
постоянно сталкивается с новыми разноплановыми задачами,
а сложность старых возрастает.
И вот человек достигает такого возраста, когда считается,
что можно уже с освоением нового «завязывать» и приступать
к использованию усвоенного. Он начинает работать, обзаво-
дится семьей и, часто сам того не замечая, оказывается заклю-
ченным в кольцо повторяющихся однотипных задач. Процесс
активного познания и освоения нового, который бурно про-
исходил в детстве и юности, сильно замедляется, а у некото-
рых практически останавливается: похожие ситуации каждый
день, одни и те же маршруты, одни и те же задачи (особенно
отчетливо это проявляется, когда вырастают дети). В резуль-
тате не происходит достаточной стимуляции мозга, позволя-
ющей активизировать существующие нейронные связи и вы-
страивать новые, увеличивая тем самым его запас прочности.
Когнитивный резерв не пополняется, запас прочности умень-
шается.
Если вы хотите увеличить срок службы своего мозга и по-
мочь ему эффективно работать до глубокой старости, ставьте
перед ним разнообразные задачи, активно стимулируйте, до-
статочно спите и двигайтесь.
ПРАКТИКА:
КОГНИТИВНЫЙ
НЕЙРОМАРАФОН
ПЕРЕД СТАРТОМ
ДЛЯ ПОЛНОЦЕННОЙ СТИМУЛЯЦИИ МОЗГА нужно выпол-

нять упражнения и задания, направленные на тренировку
различных видов и параметров восприятия, внимания, памя-
ти, мышления. Чем больше разнообразных функций в день вы
задействуете, тем лучше!
Именно в этом цель нейромарафона, который я вам пред-
лагаю пройти.
КАКИЕ ФУНКЦИИ
ВЫ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬ
Все упражнения, которые вы будете выполнять, активируют

существующие синаптические связи или стимулируют рост
новых, а значит, способствуют увеличению запаса прочности
мозга.
Большинство предложенных упражнений активируют и тре-
нируют сразу несколько функций и их параметров. Например,
любое упражнение, связанное с запоминанием или мышле-
нием, подразумевает наличие определенного уровня концен-
трации внимания, а значит, способствует и его тренировке.
А упражнения, связанные со зрительно-пространственным
анализом, тренируют зрительное восприятие, рабочую па-
мять, способность к визуализации. Счет в уме тренирует
устойчивость и переключаемость внимания, и, конечно, рабо-

чую память.
Ниже кратко перечислены функции и их параметры, тре-
нировка которых предусмотрена в программе нейромара-
фона.
Восприятие и его варианты: слуховое, зрительное,

зрительно-пространственное, осязательное (тактиль-
ное), обонятельное, вкусовое, кинестетическое; вос-
приятие пространства, времени, движения.
Внимание и его параметры: объем, концентрация,

распределение, устойчивость, переключаемость.
Память и ее виды: сенсорная, кратковременная, ра-

бочая память (или оперативная), долговременная
память; слуховая, зрительная, осязательная (тактиль-
ная), вкусовая, обонятельная; двигательная, эмоцио-
нальная, словесно-логическая.
Мышление (его формы, разновидности, процессы, свой-

ства): логическое, образное, творческое, абстрактное,
наглядное; анализ, синтез, сравнение, обобщение, струк-
турирование, абстрагирование; дедуктивное, индуктив-
ное, скорость и гибкость мышления.
Выполнение многих упражнений предполагает также

тренировку речевых функций и праксиса, а также ак-
тивацию редко задействуемых нейронных контуров
и согласованную работу сразу нескольких отделов
мозга, его коры и подкорковых структур, взаимодей-
ствие между полушариями.
ПОЧЕМУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?
Всякий раз, выполняя определенное действие, мы укрепляем

нейронную сеть, отвечающую за это действие. Поэтому, ког-
да вы отправляетесь после ужина на диван смотреть телеви-
зор или зависать в интернете, вы повышаете вероятность, что
и дальше станете поступать так же. Ведь нервному импульсу
значительно проще пройти по проторенной дорожке, а мозг
склонен экономить энергию.
Когда вы решаете сделать что-то полезное для своего мозга,
то поначалу бывает сложно (ровно так же и с физической ак-
тивностью). Но сложно бывает только сначала, пока «тропин-
ка еще не утоптана». Чем чаще вы запускаете определенный
нейронный контур, тем проще нервным импульсам проходить
по нему и тем легче вам с каждым разом это делать. В резуль-
тате наступает такой момент, когда вы не просто привыкаете
это делать, но и начинаете получать удовольствие от этих за-
нятий. (Те, кто начинает и не бросает заниматься фитнесом,
знают об этом эффекте.)
Три недели ежедневных занятий — это минимальное время,
нужное, чтобы начать привыкать к комплексной стимуляции
разных функций мозга. А так как среди предложенных в мара-
фоне упражнений и практик немало «многоразовых», которые
можно выполнять между вашими обычными делами и даже па-
раллельно им, то вам будет несложно продолжить тренировки
в менее интенсивном режиме следующие три недели, а в даль-
нейшем возвращаться к ним регулярно. В конечном счете вы
сможете создать нейронную сеть, отвечающую за выполнение
комплексной ментальной гимнастики, и превратить фитнес
для мозга в полезную привычку.
КАК УСТРОЕН
МАРАФОН
КАЖДАЯ ИЗ ТРЕХ НЕДЕЛЬ ОСНОВНОЙ программы начина-

ется с описания серии нейроактивационных практик (НАП).
Отличия НАП от других видов упражнений в том, что их можно
практиковать между делом, включив в свой обычный режим дня.
Какие-то из НАП вам понравятся и подойдут больше, а другие
меньше, третьи, в силу ваших индивидуальных особенностей или
стиля жизни, могут оказаться совсем неподходящими конкретно
для вас. Обязательно попробуйте выполнить каждое описанное
упражнение, чтобы понять, какие вам подходят больше, а зетем ре-
гулярно практикуйте, те, которые вам понравились больше всего.

Заносите все выполненные НАП-упражнения

в таблицу прогресса каждого дня и делайте
индивидуальные пометки о том, насколько
успешно их удалось выполнить и понрави-
лись ли вам они. Эти пометки пригодятся вам,
когда вы будете составлять свою индивиду-
альную программу для дальнейших занятий.

Все остальные упражнения первых трех недель марафона

расписаны в книге по дням. Старайтесь выполнять упражне-
ния именно в той очередности, в которой они предложены.
После каждого задания есть Совет, в котором предложен либо
вариант задания, либо рекомендация по его выполнению.
Обратите внимание на задания, помеченные значками и .
означает, что или само упражнение, или его вариант
(предложенный в Совете) можно выполнять сколько
угодно раз, уже не обращаясь к материалам книги.
означает, что это упражнение или его вариант можно
выполнять в паре или в компании.

Для выполнения заданий вам понадобятся:

секундомер (он есть в любом смартфоне)
или часы с секундной стрелкой, листы бума-
ги (или блокнот), ручка, линейка.

ВАШИ УСПЕХИ
Даже если вы неверно выполнили задание, не уложились в от-
веденное время, не смогли найти правильный ответ, вы все
равно заставили свой мозг уходить от ежедневной рутины,
ставили перед ним новые задачи, а значит, развивали его пла-
стичность и улучшали связи между разными отделами мозга.
Рядом с каждым заданием есть условное изображение
алмаза.
Он символизирует драгоценный вклад в сохранение и улуч-
шение работоспособности мозга, который вы делаете каждый
раз, когда выполняете упражнения нейромарафона.
ПРАКТИКА: КОГНИТИВНЫЙ НЕЙРОМАРАФОН 47
Выполнив задание, вы получаете право заштриховать камень.

Качество выполнения задания, конечно, важно, но, напомню,
что еще важнее — сам факт занятий. Наш мозг благодаря
своему уникальному свойству — нейропластичности — чут-
ко отзывается на любую развивающую стимуляцию и само-
обучается.
Число закрашенных камней станет наглядным показателем
проделанной (или непроделанной работы).
Чтобы быстрее оценивать свои слабые и сильные стороны,
вы можете раскрашивать камни разными цветами (выбрав
кодировку самостоятельно).
СТРАНИЦА ИТОГОВ ДНЯ
Запишите приблизительное время сна.

Запишите приблизительное время физической активности.
Заштрихуйте алмазы, если вы достаточно (не менее 7 ча-
сов) спали и достаточно (не менее 30 минут) активно двига-
лись.
Заштрихуйте все камни с номерами выполненных заданий
текущего дня.
Заштрихуйте алмазы за каждое упражнение серии НАП,
которое вы выполнили. Для каждой недели серии обозна-
чены соответствующими римскими цифрами I, II, III.
Нужно раскрасить (подписав номера НАП) столько таких
камней, сколько упражнений вы сделали в этот день. Какие
именно и их число — на ваше усмотрение.
Оставьте комментарии к упражнениям дня:
Например, вы можете указать, какие задания у вас получают-
ся хуже (а значит, возможно, имеет смысл найти похожие за-
дания и потренироваться), а какие задания удается выполнять
быстро и безошибочно (нужно знать свои сильные стороны).
СВОДНАЯ
ТАБЛИЦА НЕДЕЛИ
Отметьте все задания и упражнения, которые вы выполнили.

Важно не забыть добавить все НАП, которые вы делали на
протяжении недели1.
А также данные по сну и движениям.
Выпишите номера НАП и заданий, обозначенных знач-
ком , которые вам понравились и/или показались полез-
ными, чтобы включить их в свою дальнейшую программу
тренировки.
СТРАНИЦЫ ПРОГРЕССА
На странице 253 книги изображены алмазы с номерами

всех заданий, предложенных в книге. Найдите2 камень
с номером задания или упражнения и заштрихуйте его.
Таким образом, вы сможете легко видеть все задания, ко-
торые уже выполнены, а также те задания и упражнения,
которые вы пропустили и к выполнению которых имеет
смысл вернуться в другое время.
Среди алмазов с номерами есть дополнительные камни без
номеров, их надо заштриховывать, когда выполняете до-
полнительные задания (подписывая соответствующие но-
мера).
1 Во время второй и третьей недели вы можете дополнительно вы-

полнять НАП из предыдущих серий, которые вы также можете занести
в сводную таблицу.
2 Найти камень с нужным номером — это дополнительное задание
на концентрацию и избирательность внимания, а также зрительно-про-

странственный анализ (особенно вначале, когда еще мало раскрашенных
камней).
ПРАКТИКА: КОГНИТИВНЫЙ НЕЙРОМАРАФОН 49
В результате у вас получится наглядный образ проделан-

ной вами работы для улучшения работоспособности сво-
его мозга. Чтобы отмечать все выполненные практики
и упражнения во время 4-й, 5-й и 6-й недель марафона ис-
пользуйте изображения камней на странице 254.
ПЕРЕД СТАРТОМ НЕЙРОМАРАФОНА
Описания НАП каждой недели лучше прочитать накануне

ее начала. Это позволит вам приблизительно распределить
их выполнение по дням, подготовиться и уже утром перво-
го дня начать выполнять НАП-упражнения.
В конце каждого дня планируйте, какие НАП-упражнения
вы будете выполнять завтра. А также в какое время дня вы
займетесь выполнением основных упражнений. Планиро-
вание поможет вам избежать накладок и полностью прой-
ти всю программу.
Не обязательно начинать марафон в понедельник. Вы мо-
жете начать отсчет с любого удобного вам дня.
Неделя
1
СЕРИЯ
НАП-УПРАЖНЕНИЙ I
НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ ваша задача попробовать больше дви-

гаться, выполняя при этом упражнения для тренировки
когнитивных функций.
НАП I-1
SWING-ХОДЬБА
Самое простое упражнение, которое вы можете подарить сво-
ему мозгу, — регулярная ходьба на свежем воздухе. Как сде-
лать обычную ходьбу еще более полезной? Освободить руки!
Как только ваши руки будут свободными, они сами начнут
двигаться в такт ходьбе. При шаге левой ногой вперед пойдет
правая рука, а при шаге правой ногой вперед автоматически
пойдет левая рука. Такой механизм заложен в нас природой.
Однако современный человек практически никогда не позво-
ляет себе ходьбу с «раскачивающимися руками»1.
Свинг-ходьба гармонизирует весь организм человека, а за-
одно помогает задействовать больше мышц и расходовать
больше калорий.
Гармонизирующая роль ходьбы с размахиванием руками
улучшает работу мозга, поскольку уменьшает стресс, стиму-
лирует согласованную работу правого и левого полушарий,
1 В англоязычных источниках этот вид ходьбы называется swing
walking.
обмен данными между ними, а это улучшает продуктивность

работы мозга в целом.
Вовсе не обязательно размахивать руками как солдаты на
параде. Просто освободите руки, разместите их вдоль тела
и начинайте ходьбу. Ваши руки сами придут в движение (если
вы хотите чуть увеличить физические нагрузки на мышцы —
делайте более широкие махи).
Двадцати минут непрерывной свинг-ходьбы вполне доста-
точно. Но с непривычки вы заметите, что отвлекаетесь и пе-
рестаете делать движения руками уже через 5 минут.
СОВЕТ 1. Во время свинг-ходьбы вы можете выпол-

нять различные упражнения для мозга, описание
которых вы найдете далее.
СОВЕТ 2. Если вы выгуливаете собаку, приобрети-

те поводок, который можно закрепить вокруг та-
лии, бедер или предплечья, чтобы освободить руки.
СОВЕТ 3. Мобильный телефон часто становится по-

мехой в свинг-ходьбе. Воспользуйтесь наушниками,
чтобы руки оставались свободными. Еще лучше —
постараться избежать разговоров во время свинг-
ходьбы, это позволит дышать равномернее.
ПОЧЕМУ ВАЖНО РАЗВИВАТЬ НАБЛЮДАТЕЛЬНОСТЬ?

Наблюдательность тесно связана с вниманием и предпо-
лагает постоянную готовность восприятия. Поскольку вни-
мание — отправной пункт работы памяти и мышления, то
развитие наблюдательности дает человеку ощутимые пре-
имущества. Привычка к наблюдательности развивает лю-
бознательность и, соответственно, способствует нейропла-
стичности и поддержанию мозга в тонусе.
ПРАКТИКА: НАП I 53
НАП I-2
БРИ-ПРАКТИКА:
БРОДИМ — РАЗГЛЯДЫВАЕМ — ИНТЕРЕСУЕМСЯ
В английском языке есть глагол wander, означающий «бродить,
блуждать, ходить неторопливо или без определенной цели».
Wandering — блуждание такого типа — занятие невероят-
но полезное для мозга. Wandering одновременно стимулирует
любознательность, снимает стресс и позволяет образовывать-
ся новым связям в мозге. Ваша задача — прогулка без опре-
деленной цели, во время которой очень важно отвлечься от
своих привычных мыслей, и обращать внимание на детали
окружающего мира: природу, архитектуру, звуки, запахи, цве-
та... Точных правил выполнения этой практики не существует.
В отличие от wandering в чистом виде, БРИ-практика пред-
полагает сознательное направление внимания на разные при-
знаки. Важно созерцать и открывать для себя новые детали,
на которые вы до сих пор не обращали внимания. Во время
такого «бесцельного блуждания» ваша задача — задаваться
вопросами: на что это похоже, какие ассоциации вызывает,
какие ощущения возникают, есть ли в уже виденном ранее
что-то интересное, чего прежде не замечали.
СОВЕТ. Выберите себе определенный день недели

для wandering или БРИ-практики.
НАП I-3
ЧТО ИЗМЕНИЛОСЬ ВОКРУГ
Выходя из дома, задайте себе вопрос: «Что я вижу нового,
чего не было вчера?»
Например, вы можете заметить, что на дороге появилась
лужа, распустился новый цветок, припарковалась машина, ко-
торой не было вчера, на ограждении сидит ворона и т. д.
Для удобства можете загибать пальцы — 7 новых деталей

будет вполне достаточно! Но если вы сможете перечислить
больше — это еще лучше.
СОВЕТ. Пока полезная привычка обращать вни-

мание на детали вокруг себя у вас не сформиро-
валась, повесьте на двери какое-то напоминание.
Очень скоро при условии регулярного выполнения
эта полезная привычка у вас сформируется.
НАП I-4
ВПЕРВЫЕ ВИЖУ
Другой полезный вопрос, который можно задать себе, вый-
дя из дома (а также в любой другой ситуации): а что я вижу
(слышу) впервые?
Например, около дома вы можете отметить машину, которую
до этого вообще никогда здесь не видели. По дороге вам мо-
жет встретиться прохожий, одетый в пальто необычного фасо-
на или, например, прогуливающий собаку, которую вы никогда
раньше не видели, может проехать машина необычного цвета,
вы можете услышать непривычные звуки (необычный звонок
мобильного, новую мелодию и т. д.). Конечно, все это происхо-
дило с вами всегда — разница заключается в том, что вы созна-
тельно направляете свое внимание на восприятие нового.
Вечером, перед сном постарайтесь вспомнить хотя бы часть
дневных «новинок».
Практикуйте это упражнение регулярно — и вы заметите,
что удается запомнить больше и больше вещей, на которые вы
обратили свое внимание.
СОВЕТ. В конце недели попробуйте вспомнить все

«новинки», с которыми вы столкнулись за неделю.
НАП I-5
ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ ПОДСЧЕТ
Во время прогулки, езды или ожидания практикуйте парал-
лельный подсчет разнообразных объектов, появляющихся пе-
ред вашими глазами.
Например, можно считать число встретившихся вам крас-
ных и желтых автомобилей, маленьких и больших собак, лю-
дей в головных уборах и без, мужчин с бородами и без, блон-
динок и брюнеток… Словом, вы можете вести параллельный
подсчет всего, чего угодно.
Будет достаточно дойти в одной из цепочек до 30 (или за-
ниматься подсчетом 10–15 минут).
СОВЕТ. Заниматься параллельным подсчетом мож-

но и дома, во время просмотра новостей, напри-
мер вы можете считать количество произнесенных
диктором слов «конечно» и «следовательно» или
любых других.
НАП I-6
ДРУГИЕ МАРШРУТЫ
Обычно, чтобы добираться до банка, работы, поликлиники,
друзей, членов семьи и т. д., мы используем определенные мар-
шруты.
Когда мы перемещаемся привычными маршрутами, импуль-
сы проходят по одним и тем же нейронным путям, не образуя
новых связей. Но как только вы изменяете привычный мар-
шрут, импульсы бегут по другим траекториям, задействуя при
этом другие нейроны, а это как раз то, что вам нужно.
Возьмите за правило в течение недели минимум три раза
изменять привычные маршруты. Дополнительные минуты,
которые вы потратите, используя не самый короткий (и по-

этому привычный) путь, с лихвой окупятся пользой для ва-
шего мозга.
СОВЕТ 1. Прямо сейчас наметьте новые маршруты

в знакомые места на ближайшую неделю.
СОВЕТ 2. Когда вы идете непривычным маршру-

том, самое время для выполнения НАП «Впервые
вижу». Так за одно и то же время вы успеете сде-
лать больше полезного для повышения продуктив-
ности работы своего мозга!
НАП I-7
ОЦЕНИТЕ РАССТОЯНИЕ В ШАГАХ
Попробуйте оценить в шагах дистанцию от своего местоположе-
ния до какого-либо объекта, находящегося в поле вашего зрения,
например до дерева, скамейки, остановки транспорта и т. д. Сна-
чала выбирайте небольшие расстояния (до 40–50 шагов), затем
переходите к более сложным задачам — 300–500 шагов.
Сегодня, когда бóльшую часть времени наша активность
сосредоточена на экранах и происходит в помещении, ана-
лиз и обработка зрительно-пространственной информации на
местности — особенно полезная тренировка для мозга.
СОВЕТ 1. Возвращайтесь к этому упражнению при

каждом удобном случае.
СОВЕТ 2. Для проверки правильности подсчета боль-

шого числа шагов удобно использовать шагомер
(в том числе и тот, что встроен в любой смартфон).
НАП I-8
ВЫЧИТАНИЕ
Попробуйте во время ходьбы (например, свинг-ходьбы) или в лю-
бой другой момент, когда будет возможность, последовательно вы-
читать из 200 по 3 и постепенно дойти до минимального числа.
Это очень простое упражнение порой вызывает сложности, пото-
му что потеряны навыки длительной концентрации внимания во
время выполнения даже самых простых умственных операций.
Счет в уме также очень полезен для тренировки рабочей
памяти, которая начинает ухудшаться с возрастом.
СОВЕТ 1. Засеките время начала упражнения и кон-

ца. В следующий раз старайтесь улучшить результат
(уменьшить время).
СОВЕТ 2. Когда вычитание из 200 по 3 перестанет

вызывать затруднения, возьмите другие числа, на-
пример, вычитайте из 300 по 7, затем из 500 по 13,
из 926 по 19.
СОВЕТ 3. Дополнительная польза упражнения: вы мо-

жете практиковать его, когда взволнованы и вам нуж-
но успокоиться. Оно отлично отвлекает от тревожных
мыслей, что позволяет уменьшить напряжение.
НАП I-9
ОБРАТНАЯ ХОДЬБА
Попробуйте пройти несколько шагов задом наперед (первый
раз стоит экспериментировать в безопасном пространстве).
Странные ощущения, не правда ли?
Эти непривычные ощущения помогают вашему мозгу фор-
мировать новые нейронные связи. Непривычный способ ходьбы
требует от вас повышенного внимания, а также дополнитель-

ных усилий для поддержания координации при перемещении
в пространстве.
Ваши мышцы, кстати, тоже нагружаются совсем иным спо-
собом, чем при обычной ходьбе, а поэтому это полезно и для них.
Начинайте с 7–10 шагов дома и постепенно доведите время
практики до 10–15 минут. Конечно, для этого уже потребуется
выйти на улицу.
Во время обычной прогулки можно пробовать периодиче-
ски переключаться с обычной ходьбы на обратную. А что о вас
подумают окружающие, в данном случае совсем не имеет зна-
чения. Лучше просто улыбнитесь, представив свой несколько
непривычный вид со стороны.
СОВЕТ 1. На первоначальном этапе имеет смысл

брать с собой помощника, который поддержит
и подстрахует вас при ходьбе назад (особенно если
у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом).
СОВЕТ 2. Научившись уверенно ходить задом напе-

ред, добавляйте к ходьбе ментальные упражнения.
НАП I-10
ХОДЬБА ПО ПРЯМОЙ ЛИНИИ
Представьте перед собой прямую линию и вообразите, что вы
идете ровно по ней, не отклоняясь. Таким образом, ваши сле-
ды (если бы вы их оставляли) образовывали бы прямую ли-
нию (а не «елочку»), как при обычной ходьбе.
Пройдите в таком режиме 60–100 шагов.
Идеальный вариант (если вам позволяет физическая фор-
ма) — пройти не по воображаемой прямой линии, а по невы-
сокому бордюру.
Эта практика улучшает координацию движений и позволя-

ет активно задействовать структуры мозга, которые у средне-
статистического человека включены в работу недостаточно ча-
сто. Упражнение создает ситуацию, требующую концентрации
внимания, а в более сложном варианте предполагает высокую
степень фонового сосредоточения, и таким образом трениру-
ет эту важную способность.
СОВЕТ 1. Чтобы усложнить упражнение, попробуй-

те выполнять его вместе с «Вычитанием в уме» или
беседуя с кем-то.
СОВЕТ 2. Достаточно потренировавшись в ходьбе по

прямой линии вперед, попробуйте обратную ходьбу
по прямой линии (во время обратной ходьбы по бор-
дюру попросите, чтобы вас кто-то подстраховывал).
НАП I-11
ХОДЬБА НА ЦЫПОЧКАХ
Ходьба на цыпочках — еще один способ стимуляции зон моз-
га, связанных с координацией движений и поддержанием рав-
новесия. Это еще один способ уходить от рутины и давать
время от времени импульсам возможность пробежаться по
другим нейронным путям.
А за счет смены деятельности происходит снятие напряже-
ния. Упражнение способствует улучшению осанки, а за счет
этого лучшему кровоснабжению мозга и улучшению общего со-
стояния. Достаточно выполнять это упражнение 10–15 минут.
СОВЕТ. Во время ходьбы на цыпочках вы можете

практиковать другие НАП. Например, параллель-
ный подсчет, вычитание в уме и другие.
НАП I-12
ТАНЕЦ
Танец — одно из самых полезных занятий для стимуляции
мозговой деятельности.
Всего 15 минут достаточно, чтобы активизировать огром-
ное число синапсов в разных зонах мозга. Во время танца
тренируется сразу множество функций: зрительно-простран-
ственный анализ, внимание, память, координация движений,
поддержание равновесия, фантазия и воображение. Дополни-
тельная польза: снятие напряжения и стресса.
Если у вас нет возможности или желания заниматься в тан-
цевальном клубе, то практикуйте танец в одиночку. Включайте
музыку и танцуйте безо всяких правил. Главное стараться по-
падать в ритм и совершать активные движения руками и нога-
ми. Во время танца важно стараться делать не только симмет-
ричные, но и асимметричные движения руками и ногами.
СОВЕТ 1. В интернете вы легко сможете найти обу-

чающие видео и танцевальные тренировки онлайн.
СОВЕТ 2. Для стимуляции зрительно-пространст-

венного анализа попробуйте смотреть в зеркало
во время танца.
НАП I-13
ХОДЬБА БОСИКОМ
Обувь, которую мы носим весь день, ограничивает поступле-
ние обратной связи от стоп к мозгу. К тому же поверхности,
по которым мы ходим, преимущественно искусственного про-
исхождения: гладкие и ровные. И это тоже не способствует
стимуляции соответствующих синаптических связей.
Напротив, когда мы ходим босиком по неоднородной по-

верхности, наш мозг получает много разнообразных сигна-
лов, активизирующих нейронные связи и даже формирующих
новые. Когда мы ходим босиком по неоднородной поверхно-
сти (например, по каменным дорожкам, лесным тропинкам,
песку), мы даем своим стопам сенсорный опыт, стимулируя
тем самым соответствующие системы мозга, заодно продлевая
свою способность хорошо управлять своими ступнями1.
Добавим к вышеописанной пользе общее улучшение кро-
вообращения, происходящее за счет микромассажа стоп,
снятие статического напряжения, закаливание, а также дан-
ные рефлексологии о том, что на стопе расположено мно-
жество точек, стимуляция которых может улучшить работу
многих органов.
Ходить время от времени босиком по тропинке в лесу или
прибрежной гальке было бы замечательно, но далеко не у всех
есть возможность делать это регулярно. Но и в домашних
условиях можно потренироваться.
Первое — заменить тапочки на нескользящие носки (если,
конечно, у вас нет медицинских противопоказаний). Контакт
стопы будет не таким, как при настоящей ходьбе босиком, но
все же лучше, чем через подошву обуви. Если не боитесь холо-
да — пробуйте ходьбу дома и без носков (5 минут для начала
будет достаточно).
Второе — соорудите себе «тактильную дорожку». Снача-
ла соберите в пакет различные предметы, на которые можно
наступать, не боясь пораниться или их испортить. Например,
губку для мытья посуды, кусочки ткани, носки, письменные
принадлежности, пуговицы, блокноты, резинки для волос
и тому подобные мелочи. Высыпьте эти предметы на пол или
коврик и походите босыми ногами по ним.
1 В мире существуют даже клубы «босых» путешественников, а также сенсор-

ные дорожки, оборудованные в лесопарках.
СОВЕТ. Походив по тактильной дорожке, попро-

буйте собрать предметы в пакет, поднимая их
с пола при помощи пальцев ног.
НАП I-14
ПОИСК ОБЪЕКТОВ ПО БУКВЕ
Отправляясь по своим делам, вы можете в течение дня выпол-
нить еще одно полезное упражнение — найти 10–15 объектов,
названия которых начинаются с определенной буквы.
Например, вы договариваетесь сами с собой искать по до-
роге вокруг себя объекты, начинающиеся с буквы Л: лавоч-
ка, лист, лужа, лепесток, лампочка (в фонаре), лайка, «Лада»…
Начинайте с простых букв: П, С, К, Н…
СОВЕТ 1. Упражнение отлично сочетается с НАП

I-1 (Swing-ходьба) и НАП I-6 (Другие маршруты).
СОВЕТ 2. Это упражнение можно выполнять и в

помещении. Вы удивитесь, сколько самых разных
объектов нас окружает!
Запишите, какие НАП вы планируете выполнять завтра.

ДЕНЬ 1
ЗАДАНИЕ 1-1
Перед вами слова, написанные зеркально. Постарайтесь

за 1 минуту прочитать и записать как можно больше из
них.
отьлаП ыртаеТ тсинишаМ

ьнемаК шаднараК олавыркоП
ноклаБ олакреЗ кинбечУ
азомиМ йециЛ яиремюфраП
акшамоР яигетартС нофтрамС
дапотсиЛ ьраволС ьраднелаК
Если вы хотите потренироваться еще, продолжите рас-

шифровывать зеркальные слова с того места, где оста-
новились, засекая каждый раз по минуте.
СОВЕТ. Вы можете тренироваться еще, отображая

фрагмент незнакомого текста в зеркале.
Правильный ответ на с. 257.

ЗАДАНИЕ 1-2
Найдите три отличающихся от остальных символа. Вре-

мя выполнения 3 минуты.
--------------------
--------------------
--------------------
--------------------
--------------------
-------.------------
--------------------
---------------.----
--------------------
--------------------
--------------------
--------------------
--------------------
--------------------
--------------------
--------------------
--------------------
---.----------------
СОВЕТ. Потренировать устойчивость и избиратель-

ность внимания вы можете, вычеркивая определен-
ные буквы или их сочетания в статьях журналов
и газет.

ПРАКТИКА: ДЕНЬ 1 65
ЗАДАНИЕ 1-3
За одну минуту найдите и запишите максимальное чи-

сло слов, оканчивающихся на заданные буквосочетания
(минута для каждого):
-ИР
-ЕТА
-АЖ
-ЕКТ
Посчитайте, сколько слов удалось найти для каждого

буквосочетания? Запишите результат.
Добавьте еще по две минуты для каждого буквосоче-
тания. Улучшился ли ваш результат? Сколько слов уда-
лось вспомнить за дополнительное время?
СОВЕТ. Вспоминать слова по заданному критерию

можно наперегонки в кругу семьи или друзей.
ЗАДАНИЕ 1-4
Какой рисунок продолжит последовательность? (Хоро-

ший результат: меньше минуты.)
СОВЕТ. Не расстраивайтесь, если за минуту или

даже три вы не смогли прийти к правильному ре-
шению. Успех в заданиях такого рода часто зави-
сит от числа тренировок.

ИТОГ ДНЯ 1
Сон: ч мин
Движения: мин
Задания дня
1-1 1-2 1-3 1-4
Число выполненных НАП:
Заштрихуйте соответствующее количество камней

(при необходимости дорисуйте недостающие).
Комментарии к выполнению заданий и практик.

ДЕНЬ 2
ЗАДАНИЕ 2-1
Расположите эти слова в алфавитном порядке. Поста-

райтесь уложиться в 2 минуты.
колокол наушники педаль кастрюля

лапша черепаха цемент лягушка
пуговица каникулы гараж одуванчик
пылесос витраж велосипед журавль
солнце хобот история молоток
букет мармелад вертолет душ
1. 13.
2. 14.
3. 15.
4. 16.
5. 17.
6. 18.
7. 19.
8. 20.
9. 21.
10. 22.
11. 23.
12. 24.

ЗАДАНИЕ 2-2
Возьмите в обе руки по карандашу (или ручке) и поста-

райтесь одновременно рисовать разные символы. Важ-
но их рисовать именно синхронно, а не попеременно.
На первом этапе левой рукой крестик, а правой — но-
лик (до конца столбцов). На втором этапе — наоборот:
левой рукой нолик, а правой — крестик.
Следите, чтобы ваши нолики не напоминали крестики,
и наоборот.
Этап 1 Этап 2
Левая рука Правая рука Левая рука Правая рука
× 0 0 ×
СОВЕТ 1. Если у вас есть время, поупражняйтесь

еще. Следите, чтобы линии ваших крестиков были
прямыми, а форма ноликов — идеальной. Старай-
тесь работать максимально быстро и качественно.
Для контроля можете засечь минуту работы и под-
считать, сколько пар вы напишете и насколько зна-
ки получатся качественными.
СОВЕТ 2. Это упражнение легко повторить в лю-

бое время, без книги. Писать разными руками мож-
но разные символы, цифры или буквы. Например,
одной рукой треугольник, а другой — круг. Одной
цифру 3, а другой 4 и т. д. Следите за синхронно-
стью и плавностью написания.
ЗАДАНИЕ 2-3
Запомните пары слов. Время запоминания 1 минута.
солнце — ведро
окно — гвоздь
газета — поднос
конфета — трамвай
печка — сумка
покрывало — мотор
провод — книга
стакан — рельсы
Переверните страницу.
Впишите пропущенные слова
— трамвай
печка —
— ведро
окно —
газета —
— книга
стакан —
— мотор
Проверьте правильность своих ответов.
СОВЕТ 1. Это одно из самых простых и эффектив-

ных упражнений для тренировки кратковремен-
ной памяти (которая с возрастом страдает в пер-
вую очередь). Попробуйте писать списки пар слов
с друзьями и проверять друг друга.
Успешность выполнения упражнения зависит от
того, насколько хорошо удалось связать слова
между собой. Не стесняйтесь придумывать необыч-
ные ассоциации. Они помогают запоминать инфор-
мацию лучше, чем стандартные.
СОВЕТ 2. Вариант игры: вы пишете одно слово,

а другой игрок — второе слово пары. Число пар
выбираете произвольно. Задача каждого игро-
ка — вспомнить пары (в каждой из них одно слово
придумано им самим, второе — другим игроком).
Можно играть втроем, запоминая соответственно
тройки слов.
ЗАДАНИЕ 2-4
Решите в уме задачку.
Найдите стоимость каждого цветка.
= = =
СОВЕТ. Попробуйте составить сами аналогичную

задачку.

ИТОГ ДНЯ 2
Сон: ч мин
2-1 2-2 2-3 2-4


ДЕНЬ 3
ЗАДАНИЕ 3-1
Ваша задача в течение 2 минут вспоминать и записы-

вать поочередно названия городов: сначала город, на-
звание которого начинается с согласной буквы, затем
город, имя которого начинается с гласной буквы. Важно
записывать города строго попеременно.
Например:
Москва — Ижевск
Тула — Одесса
Время на выполнение задания — 2 минуты. Сколько пар

вы успеете записать?
1. 11.
2. 12.
3. 13.
4. 14.
5. 15.
6. 16.
7. 17.
8. 18.
9. 19.
10. 20.
По окончании 2 минут проверьте правильность чередо-

вания и подсчитайте, сколько всего городов вам уда-
лось записать за отведенное время. Результат запишите
здесь
Удалось ли вам записать больше 15 пар городов?
СОВЕТ. Это отличное упражнение для тренировки

в паре или компании. Вместо городов вы можете
взять страны, названия растений, имена и т. д. Кро-
ме этого, вы можете тренироваться самостоятель-
но, чередуя разные темы.
ЗАДАНИЕ 3-2
Посмотрите, как можно превратить изображение полу-

круга в разные объекты.
Включите свою фантазию и свое воображение и при-

думайте, во что можно превратить вот этот элемент,
не изменяя его ориентацию в пространстве.
Зарисуйте не менее 5 своих идей.

СОВЕТ. Если не получается сразу придумать

5 идей, не расстраивайтесь. Отложите задание на
некоторое время. Иногда хорошие идеи приходят
не сразу, особенно когда задание необычное.
Примеры можно увидеть на с. 259.
ЗАДАНИЕ 3-31
Ваша задача запомнить несколько фактов. Время для

запоминания 5 минут.
• Скорость бега белых медведей может достигать

40 км/ч2, а медведей гризли до 60 км/ч. (Что равно
скорости скаковой лошади.)
• Хоккейная шайба может развивать скорость
160 км/ч.
• Дельфины могут плыть с максимальной скоростью
32 км/ч.
• Средняя скорость полета шарика для гольфа сразу
после удара по нему клюшкой составляет 250—
270 км/ч.
• Скорость бега зайцев достигает 72 км/ч,
а кроликов — всего 56 км/ч.
• Пробка из бутылки шампанского вылетает со
скоростью до 50 км/ч.
Переверните страницу и ответьте на вопросы.
1 Цель заданий, помеченных этим знаком, — тренировка умения запо-

минать информацию на долгое время. Чтобы проверить качество запоми-
нания, вам будут предложены вопросы по усвоению этой информации не
только непосредственно после задания, но и в другие дни. Постарайтесь
помнить об этом во время выполнения упражнения.
2 Данные о скорости могут немного отличаться в разных источниках.
1. На сколько различается скорость бега зайцев

и кроликов и кто из них бегает быстрее?
2. Какой скорости достигает шарик для гольфа

в момент после удара по нему клюшкой?
3. Может ли бегущий белый медведь обогнать

плывущего дельфина? И какая скорость
перемещения у каждого из них? и
4. Какую скорость может развить хоккейная шайба?
5. С какой скоростью может вылететь пробка

из бутылки шампанского?
Проверьте правильность своих ответов. Не забывайте,

что в этом упражнении стоит задача запомнить надолго.
И вас ждет проверка усвоения этой информации.
Посчитайте, сколько баллов вы набрали за это задание:

В1 — 2 балла за ответ на первую часть вопроса,
1 балл — за ответ на вторую (всего 3 балла)
В2 — 2 балла за точный ответ или 1 балл за близкий

(+/–10)
В3 — 1 балл за первую часть вопроса, по 2 балла

за ответы на вторую часть (всего 5)
В4 — 2 балла
Таким образом максимальное число баллов может рав-

няться 14. Хорошим результатом запоминания этого фак-
та можно считать 8 и выше.
Если вы набрали меньше 8 баллов, вернитесь к запоми-

нанию, а затем, закрыв свои предыдущие ответы, снова
ответьте на все вопросы.
СОВЕТ 1. Чтобы легче запомнить цифровую ин-

формацию, нужно соотносить ее с уже знакомыми
вам фактами. Например, скорость, с которой бежит
гризли, можно соотнести с разрешенной скоростью
для автомобилей. В качестве опорных могут быть
любые факты. Ваша задача помочь новой информа-
ции зацепиться за что-то, что уже хранится в вашей
памяти.
СОВЕТ 2. Запоминать информацию нужно регуляр-

но, это один из главных секретов хорошей памяти.
ЗАДАНИЕ 3-4
Проанализируйте эту последовательность стрелок и тре-

угольников.
?
Какая из этих семи фигур продолжит логическую цепочку?
1 2 3 4 5 6 7
СОВЕТ. Доверяйте своему мозгу и не блокируйте

его своим предубеждением относительно вашей
неспособности выполнить те или иные задания.

ИТОГ ДНЯ 3
Сон: ч мин
3-1 3-2 3-3 3-4


ДЕНЬ 4
ПОВТОРНАЯ ПРОВЕРКА ЗАДАНИЯ 3-3

км/ч, а медведей гризли до .
(Что равно скорости скаковой лошади.)
• Хоккейная шайба может развивать скорость
км/ч.
км/ч.
• Средняя скорость полета шарика для гольфа
сразу после удара по нему клюшкой составляет
км/ч.
• Скорость бега зайцев достигает км/ч,
а кроликов всего км/ч.
• Пробка из бутылки шампанского вылетает
со скоростью до км/ч.
Если вы допустили много ошибок, вернитесь к запоми-

нанию.
ЗАДАНИЕ 4-1
Изучите эти ФИО в течение 40 секунд.
Волков Олег Борисович

Кравцов Сергей Юрьевич
Алешин Илья Петрович
Карелин Станислав Степанович
Сорокин Владимир Дмитриевич
В приведенном списке найдите и отметьте ФИО, кото-

рые вы видели в списке.
Белкин Юрий Сергеевич
Андреев Антон Ильич
Алешин Илья Петрович
Волков Олег Борисович
Воронов Вячеслав Сергеевич
Широков Петр Дмитриевич
Карелин Станислав Степанович
Кравцов Сергей Юрьевич
Кудрявцев Игорь Степанович
Никитин Александр Андреевич
Сорокин Владимир Дмитриевич
Столин Евгений Алексеевич
Вернитесь к заданию и оцените правильность своего ответа.
СОВЕТ. Запоминая фамилии и имена, старайтесь

создавать образные ассоциации со знакомыми вам
людьми или известными личностями.
ЗАДАНИЕ 4-2
Ваша задача засечь время и в каждой таблице найти после-

довательно все числа от 1 до 25. Старайтесь затратить на
поиск минимальное время. Никакие пометки делать нельзя.
13 19 8 3 16 20 17 12 6 2
4 10 22 15 21 5 23 9 25 16
24 14 11 20 2 11 21 15 22 1
9 1 25 18 23 24 3 19 4 10
6 17 12 5 7 8 13 7 18 14
ЗАТРАЧЕННОЕ ВРЕМЯ: ЗАТРАЧЕННОЕ ВРЕМЯ:

2 17 9 21 6 24 3 21 7 20
11 25 14 10 24 22 15 4 11 5
23 5 8 3 18 6 1 13 9 25
1 19 12 4 22 10 19 8 23 17
15 20 7 16 13 14 2 16 12 18
ЗАТРАЧЕННОЕ ВРЕМЯ: ЗАТРАЧЕННОЕ ВРЕМЯ:
Динамика работоспособности у всех разная, поэтому

самой успешной может оказаться любая из попыток.
СОВЕТ. Вы легко найдете аналогичные таблицы

для тренировки в интернете. Это упражнение на-
зывается «Таблицы Шульте».
ЗАДАНИЕ 4-3
Придумайте предложение, в котором будет не менее

9 согласных, ни одна из которых не будет повторяться.
Пример: На улице хорошая погода.
СОВЕТ. Если это задание показалось вам слишком

простым, составьте предложение, в котором будет
не менее 9 разных согласных, следующих в алфа-
витном порядке.
ЗАДАНИЕ 4-4
Ваша задача — придумать зрительные ассоциации ко

всем цифрам от 0 до 9. У каждого человека свои ас-
социации, и правильных ответов здесь быть не может.
Главное, придумать именно зрительные ассоциации
между формой цифры и объектом окружающего мира.
Посмотрите примеры таких ассоциаций на рисунке.
Зарисуйте или опишите словами свои ассоциации. Если

получится — придумайте к каждой цифре по нескольку
ассоциаций.
4
8
СОВЕТ. Некоторые люди используют зрительные

ассоциации к цифрам как инструмент, помогающий
запоминать цифровую информацию. Например, что-
бы помочь себе запомнить короткий ПИН-код 84-21,
можно представить снеговика на стуле, а рядом ко-
бру с лыжной палкой.
Этот мнемотехнический прием подходит не всем, но

его стоит попробовать, особенно когда уже приду-
маны зрительные ассоциации к цифрам.
ИТОГ ДНЯ 4
Сон: ч мин
4-1 4-2 4-3 4-4


ДЕНЬ 5
ЗАДАНИЕ 5-1
Если постараться уйти от стереотипов, подключить фанта-

зию и воображение, то у слов в приведенных ниже парах
можно легко найти общий признак, а часто даже не один.
Например: окно и часы помогают узнать время дня; ре-
активный самолет оставляет в небе след, как карандаш
на листе бумаги.
В этом задании не может быть однозначно правильных от-
ветов. Например, окно и часы не только позволяют узнать
время дня, но и оба имеют прозрачный элемент — стекло
или пластик. Карандаш и самолет похожи не только тем,
что оставляют след, но и формой «носика».
стул и корова
стакан и оркестр
ложка и фонарь
одеяло и лопух
ножницы и зонт
конфета и бутон
трактор и тротуар
СОВЕТ 1. Умение находить общее в разном не толь-

ко способствует развитию творческого мышления,
но и помогает находить связи для увязывания ин-
формации при запоминании.
СОВЕТ 2. Попробуйте найти для каждой пары два

и более общих признака.
ЗАДАНИЕ 5-2
Расставьте числа из этой таблицы в возрастающем по-

рядке. Ряд за рядом, слева направо.
Засеките время выполнения упражнения.
18 98 54 33 16
55 79 64 70 59
30 45 5 23 68
84 63 29 80 91
4 71 47 12 38
Хорошо, если вы уложились в 2 минуты и правильно

расставили 21–22 числа.
СОВЕТ. Ранжирование — отличный способ тре-

нировки внимания и рабочей памяти. Вы можете
составлять мысленные списки, ранжируя по воз-
растающей или убывающей все что угодно. Напри-
мер, покупки по стоимости или своих знакомых по
дате знакомства, возрасту, свою одежду по давно-
сти приобретения и т. д.

ЗАДАНИЕ 5-3
Замените буквы цифрами, так, чтобы оба равенства были

верны. Задание нужно выполнять в уме, без записей.
Х х 5 = YZ
X x 6 = ZY
X—? Y —? Z—?
СОВЕТ. Попробуйте составить похожую задачку.
ЗАДАНИЕ 5-4
Греческое слово mania означает «безумие, восторжен-

ность, страсть». С его помощью образовываются сло-
ва, например всем известное слово «меломания».
Запомните значение незнакомых для вас маний.
Аблютомáния — навязчивое мытье рук.
Силлогомáния — собирание и хранение неиспользуемых
вещей, патологическое накопительство.
Айлюромáния — нездоровый интерес к кошкам.
Антомáния — помешательство на цветах.
Дромомáния — влечение к перемене мест.
Гефиромáния — безотчетное стремление переходить
по мостам.
Клиномáния — стремление оставаться в постели
при отсутствии объективных показаний
к такому режиму.
Метромáния — мания писать стихи.
Ноктимáния — патологический интерес к всему ночному.
Ониомáния — навязчивое влечение делать покупки.
Опсомáния — страсть к лакомствам и вообще к еде.
Плутомáния — одержимость к обладанию богатством.
Проверка А. Соедините названия маний с расшифровкой
Клиномания y y страсть к лакомствам

и вообще к еде
Ониомания y y собирание и хранение

неиспользуемых вещей,
патологическое
накопительство
Айлюромания y y мания писать стихи
Антомания y y нездоровый интерес

к кошкам
Дромомания y y помешательство на цветах
Аблютомания y y стремление оставаться

в постели при отсутствии
показаний к этому
Метромания y y влечение к перемене мест
Ноктимания y y одержимость к обладанию

богатством
Гефиромания y y патологический интерес

ко всему ночному
Силлогомания y y навязчивое влечение

делать покупки
Опсомания y y навязчивое мытье рук
Плутомания y y безотчетное стремление

переходить по мостам
Проверка Б. Закройте предыдущую страницу и напиши-

те название маний по их определениям:
Стремление оставаться в постели
при отсутствии показаний
к такому режиму —
Безотчетное стремление
ходить по мостам —
Навязчивое мытье рук —
Влечение к перемене мест —
Навязчивое влечение
делать покупки —
Помешательство на цветах —
Страсть к лакомствам
и к еде вообще —
Собирание и хранение
неиспользуемых
вещей, патологическое
накопительство —
Мания писать стихи —
Нездоровый интерес к кошкам —
Вернитесь к заданию и проверьте правильность своих

ответов. Подсчитайте число ошибок. Если их больше 2,
повторите запоминание и проверку.
СОВЕТ. Если хотите потренировать память и однов-

ременно увеличить свой словарный запас и круго-
зор, найдите, запишите и запомните значение новых
для себя слов, например названия 10 различных
фобий, инструментов (приспособлений), блюд, сор-
тов растений и т. п.
ИТОГ ДНЯ 5
Сон: ч мин
5-1 5-2 5-3 5-4


ДЕНЬ 6
Напишите название маний по их определениям:


ЗАДАНИЕ 6-1
Вспомните и запишите за 2 минуты как можно больше

имен персонажей мультфильмов, которые начинаются
на разные буквы (первые буквы в именах персонажей
в списке не должны повторяться!).
Сколько имен мультперсонажей, начинающихся с раз-

ных букв, вам удалось вспомнить?
Проверьте себя на наличие повторов.
СОВЕТ. Если хотите потренироваться еще, вспом-

ните за две минуты названия городов, начинающи-
еся с разных букв. В вашем списке не должно быть
городов, начинающихся с одной и той же буквы.
ЗАДАНИЕ 6-2
Оформите каждый круг по-разному (не выходя за его

границы), представляя, что вы декоратор и создаете ди-
зайн настенных или напольных покрытий. Используйте
разные виды штриховки, разные рисунки внутри. Качест-
во рисунка не имеет в данном случае никакого значения.
Главное — наличие максимально разнообразных идей!
Посмотрите примеры.
СОВЕТ. Повторите это упражнение, стараясь на

этот раз выполнить рисунки идеально аккуратно.
Круги для образцов дизайнов можно быстро нари-
совать при помощи монет или рюмок.
ЗАДАНИЕ 6-3
Посмотрите на картинку с изображениями фруктов и по-

старайтесь ее запомнить.
Фрукты перемешали, один убрали, а один добавили.
Что убрали?
Что добавили?
Вернитесь к картинке с заданием и проверьте правиль-

ность своего ответа.
СОВЕТ. По аналогии с этим заданием вы можете

играть в паре или компании, раскладывая и убирая
предметы на столе.
ЗАДАНИЕ 6-4
Ваша задача складывать однозначные числа в течение

3 минут определенным образом.
Возьмем в качестве исходных слагаемых числа 5 и 3.

Записываем одно под другим. После чего в верхнем ряду

пишем сумму слагаемых 5 и 3 — число 8. А в нижнем,
под восьмеркой, верхнее число из первого столбца —
5. Далее вы снова должны сложить верхнее и нижнее
числа, теперь это 8 и 5. Получится 13. Но записать нуж-
но только единицы от этого числа — так следует посту-
пать со всеми двузначными числами (записывать толь-
ко единицы). Продолжим для примера немного этот
ряд.
5 8 3 1 4 5 9
N
3 5 8 3 1 4 5
Засекайте 3 минуты и старайтесь написать как можно боль-

ше пар чисел, допустив при этом минимум ошибок. (Когда
у вас закончится строка, переходите на следующую.)
3 5
2 3
СОВЕТ. Вы можете повторить это упражнение через

некоторое время, выбрав в качестве исходных те же
самые или другие цифры. Работайте на скорость! Если
вы выберете другие цифры, то обязательно проверь-
те потом правильность счета. Несмотря на кажущую-
ся простоту, избежать ошибок удается редко кому.

ИТОГ ДНЯ 6
Сон: ч мин
6-1 6-2 6-3 6-4


ДЕНЬ 7
ЗАДАНИЕ 7-1
Закройте глаза и как можно ярче представьте ситуации,

описанные ниже.
Постарайтесь увидеть картинки в цвете, движении, по-

чувствовать запахи, звуки, тактильные ощущения — про-
живите эти ситуации. Время визуализации каждой ситуа-
ции — не менее 20 секунд.
1. Лошади, купающиеся в реке.
2. Самолет, отрывающийся от земли.
3. Только что вылупившийся цыпленок.
4. Переполненный автобус во время ливня.
5. Уличный художник, рисующий портрет.
6. Комар, жужжащий ночью.
7. Пробка, вылетающая из бутылки шампанского.
8. Масло, скворчащее на сковороде.
9. Бумаги, выпавшие из портфеля на дорогу.
10. Щенок, бегающий за своим хвостом.
11. Очистка кожуры с апельсина.
12. Ребенок, обучающийся ездить на велосипеде.
Постарайтесь записать ситуации, которые вы визуали-

зировали. Не торопитесь. Закройте глаза, постарайтесь
вспомнить образы, которые вы мысленно нарисовали.
Порядок, в котором вы вспомните ситуации, не имеет

значения, точность формулировок — тоже. Главное —
содержание.
Если вы вспомнили 7 ситуаций и больше, это хороший ре-

зультат.
Не стоит расстраиваться, если вы смогли вспомнить ме-

нее 7 образов. Во-первых, задания запоминать не стоило.
И это было сделано намеренно, чтобы вы в первую очередь
потренировались в визуализации. Способность к визуа-
лизации можно развивать. Это умение является хорошим
подспорьем для памяти, в особенности когда при визуа-
лизации вы подключаете звуковые, вкусовые, тактильные,
обонятельные, также «двигательно-моторные» образы.
СОВЕТ 1. Проанализируйте, почему некоторые

из образов у вас лучше запечатлелись в памяти,
а другие — хуже.
СОВЕТ 2. Потренируйтесь в визуализации тех же

самых ситуаций еще раз, стараясь максимально
усилить образы, а также добавить в воображае-
мую ситуацию новые детали.
ЗАДАНИЕ 7-2
Ваша задача за 30 секунд найти в таблице все числа

963 и 639. При этом числа 963 надо обвести в кружо-
чек, а 639 перечеркнуть диагональной линией.
396 693 936 369 639 693
936 396 369 693 639 963
639 963 963 396 936 369
396 963 693 936 963 639
693 639 369 639 963 396
369 936 963 396 936 693
Удалось ли вам просмотреть всю таблицу за 30 секунд?
СОВЕТ. Если вы хотите потренироваться еще,

возьмите любой текст и попробуйте найти в нем
все слоги АН и НА. Один из них обводите в кру-
жочек, другой перечеркивайте. Старайтесь рабо-
тать как можно быстрее. После этого, не торопясь,
проверьте себя или дайте проверить свою работу
другому человеку.

ЗАДАНИЕ 7-3
Возьмите небольшой мячик (мяч для пинг-понга —

идеальный вариант, но подойдет клубок ниток, грец-
кий орех, мандарин и т. п.). Если ничего подходящего
у вас нет, скатайте плотный комок из бумаги. «Мя-
чик» вам потребуется, чтобы выполнить упражнение
на меткость. Расположите на полу на одной линии по
вертикали три достаточно глубокие емкости (напри-
мер, миски). Расстояние между мисками 30–70 санти-
метров.
Ваша задача — стараться попасть поочередно во все
три емкости. В дальнюю два раза подряд, а затем снова
в среднюю и, наконец, в ближнюю к вам.
Если есть желание и позволяет время, усложните упраж-
нение (изменив расстояние, приподняв емкости на дру-
гой уровень и т. п.).
СОВЕТ. По аналогии с этим заданием вы може-

те играть на свежем воздухе, используя камешки
и сделав небольшие лунки в земле.
ЗАДАНИЕ 7-4
Сколько мобильных номеров ваших близких и друзей

вы знаете наизусть? Сегодня благодаря технологиям
мы не считаем нужным запоминать номера телефонов
наизусть. Однако дело даже не только в том, что слу-
чаются ситуации, когда это знание может пригодиться.
Дело еще и в тренировке способности запоминать ин-
формацию и хранить ее в памяти долгое время. Поэто-
му ваша задача: выбрать три важных для вас номера
телефона, записать их здесь и попробовать выучить
наизусть.
№1
№2
№3
Запомнив номера, закройте их и проверьте себя.
Если есть ошибки, вернитесь к запоминанию и поста-

райтесь добиться безошибочного воспроизведения.
Если запомнить три номера вам кажется слишком слож-

ной задачей, сократите число запоминаемых номеров
до двух (лучше запомнить меньше, но качественно).
Не оставляйте работу, пока не сможете воспроизвести но-

мера три раза безошибочно, и, конечно, не подглядывая.
Попытка № 1
СОВЕТ. Стремитесь регулярно увеличивать свою

умственную записную книжку.
ИТОГ ДНЯ 7
Сон: ч мин
7-1 7-2 7-3 7-4


ПРАКТИКА 107
СВОДНАЯ ТАБЛИЦА — СТРАНИЦА

ДОСТИЖЕНИЙ 1-Й НЕДЕЛИ
День Общее число упражнений Время сна Движения

1
2
3
4
5
6
7
Итого
Понравившиеся упражнения серии НАП I и заданий ,

которые вы будете выполнять в дальнейшем:
На следующей странице вы можете оценить, насколько

хорошо вы помните информацию, которую требовалось
запомнить надолго.
ПРОВЕРКА ЗАДАНИЙ
ПО ЗАПОМИНАНИЮ 1-Й НЕДЕЛИ:
ДЕНЬ 3
ЗАДАНИЕ 3

км/ч, а медведей гризли — до км/ч.
(Что равно скорости скаковой лошади.)
• Хоккейная шайба может развивать
скорость км/ч.
км/ч.
• Средняя скорость полета шарика для гольфа
сразу после удара по нему клюшкой составляет
км/ч.
• Скорость бега зайцев достигает км/ч,
а кроликов — всего км/ч.
• Пробка из бутылки шампанского вылетает
со скоростью до км/ч.
ДЕНЬ 5
ЗАДАНИЕ 4
Напишите название маний по их определениям:


ДЕНЬ 7
ЗАДАНИЕ 4
Вспомните номера телефонов, которые вы запоминали.
№1
№2
№3
Прочитайте описание НАП-упражнений для следующей

недели (Серия НАП II) сейчас.
Не забудьте написать, какие НАП из новой серии

вы планируете выполнять завтра.
В дополнение к новым вы также можете продолжить

выполнять НАП из первой серии.
Неделя
2
СЕРИЯ НАП II
РАСШИРЯЕМ СЕНСОРНЫЙ ОПЫТ

И ВЫПОЛНЯЕМ МЕНТАЛЬНУЮ ГИМНАСТИКУ
Важнейшая составляющая образования нейронных связей
у ребенка — сенсорный опыт: зрительный, слуховой, осяза-
тельный, обонятельный, вкусовой, двигательный. Сформиро-
ванные синапсы закрепляются благодаря их использованию.
Синапсы, которые не используются, ослабевают и рвутся.
Главное правило, которое нужно помнить, USE IT OR LOSE
IT — «Используй или потеряешь».
Взрослые люди нечасто сталкиваются с по-настоящему но-
вым сенсорным опытом. Каждый раз, когда вы даете мозгу но-
вый или редкий для вас опыт по анализу и синтезу сенсорной
информации, вы создаете условия для появления новых ней-
ронных связей и стимулируете уже существующие, укрепляя
свой когнитивный резерв. Именно на это будет сделан акцент
в серии НАП на этой неделе.
НАП II-1
ВХОД НА ОЩУПЬ
Как только вы попробуете выполнять привычные дела на ощупь,
вы заставите импульсы проходить по другим траекториям, а зна-
чит, задействуете другие группы нейронов.
Наверное, каждому когда-то приходилось отпирать дверь
в темноте, и поэтому вы можете себе представить, как при-
вычное дело становится уже не таким простым.
Пробуйте в течение этой недели несколько раз отпирать

входную дверь на ощупь.
Сначала надо найти на ощупь ключи, затем выбрать из связ-
ки нужный ключ. Затем, не открывая глаз, попасть ключом
в замочную скважину (при этом вы, конечно, можете помо-
гать себе второй рукой). Важно именно закрывать глаза, а не
просто смотреть в другую сторону (когда глаза не закрыты,
вы получаете дополнительную помощь от зрительного анали-
затора).
На выполнение этого упражнения вы затратите максимум
одну дополнительную минуту, а редко задействуемые струк-
туры вашего мозга получат отличную стимуляцию, улучшая
работу мозга в целом.
СОВЕТ. Усложните задание, поставив задачу не толь-

ко отпереть дверь, но и, например, не открывая глаз,
найти тапочки, повесить верхнюю одежду и т. д.
НАП II-2
СОРТИРОВКА НА ОЩУПЬ
Попробуйте разобрать свою сумку, ящик тумбочки, кухни
или ящик с инструментами с закрытыми глазами. Не подгля-
дывая, вытаскивайте предмет за предметом, определяя, что
это за вещь. Откладывайте те предметы, назначение которых
не можете определить.
СОВЕТ. Чтобы усложнить задание, отберите похо-

жие вещи (одного типа), например блузки или ру-
башки, изучите их зрительно, а затем, закрыв гла-
за, перемешайте и, выбирая по одной, старайтесь
определить, какая именно у вас в руках.
ПРАКТИКА: НАП II 113
НАП II-3
СДЕЛАЙТЕ 10 ДЕЛ С ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ
Попробуйте, не включая свет, почистить зубы, проделав все
операции, начиная с отыскивания и открывания тюбика с па-
стой на ощупь.
Попробуйте найти на ощупь на полке в ванной определен-
ные предметы: лосьоны, тоники и т. д.
Примите с закрытыми глазами душ, помойте голову, на-
деньте обувь, завяжите шнурки, попробуйте завести вслепую
автомобиль и настроить в нем радио.
СОВЕТ. Чередуйте выполняемые на ощупь дела

между собой. В течение недели перепробуйте мак-
симальное количество. А в дальнейшем будет до-
статочно выполнять простые операции без зри-
тельной поддержки 3–4 раза в неделю.
НАП II-4
ИЗ ХОЛОДИЛЬНИКА НА ОЩУПЬ
Есть немало упражнений, которые можно выполнять как од-
ному, так и в паре, используя в качестве «тренажера» холо-
дильник.
Вот одно из самых простых.
Изучите содержимое холодильника и закройте дверцу. По-
дождите некоторое время, переключив внимание на другие
занятия.
Закройте глаза, откройте холодильник, вспомните, где что
ориентировочно лежит, и достаньте из него на ощупь про-
дукты, которые вам нужны. Постарайтесь затратить минимум
времени.
Попрактикуйте это упражнение в течение недели. Можно

увеличивать время между запоминанием месторасположения
содержимого и извлечением нужных продуктов.
СОВЕТ. Попробуйте упражнение-игру для двоих:

вы запоминаете место расположения всех про-
дуктов в холодильнике. Ваш друг или член семьи
перемещает 2–3 предмета. Ваша задача — опреде-
лить, что изменилось. Затем меняетесь местами.
НАП II-5
ЛЕПКА
Лепка — еще один способ активизировать сразу много ней-
ронных связей. Причина в том, что движения пальцев рук
вызывают активацию очень большой зоны коры больших по-
лушарий мозга. Недаром лепке придается такое значение при
развитии детей.
Купите или позаимствуйте у младшего поколения пла-
стилин и слепите что захотите (например, животное, цветок
и т. п.). Вместо пластилина можно сделать массу для лепки из
муки, воды и соли1.
СОВЕТ. Еще больше пользы будет, если вы исполь-

зуете разные цвета пластилина, а в случае солено-
го теста — раскрасите получившиеся фигурки.
1В интернете вы найдете множество разных рецептов соленого теста

для лепки. Например, можно взять такую пропорцию: 300 г муки, 300 г
соли и 150–200 г воды (мука по-разному впитывает влагу). Готовое тесто
положить в холодильник на 2–3 часа.
НАП II-6
ПОПУГАЙ
Выберите фрагмент программы, который не является для вас
особенно интересным, и попрактикуйтесь повторять за ве-
дущим сказанное. К примеру, диктор сообщает: «В Давосе на
экономическом форуме собрались представители тридцати
шести государств. Особое внимание присутствующих привле-
кло выступление израильского гостя, рассказавшего о ...»
Как только диктор закончит смысловой фрагмент, приглу-
шите звук и попробуйте его повторить (для начала это должно
быть 2, максимум 3 предложения).
Отличный способ для тренировки восприятия и запомина-
ния на слух — это аудиокниги. Слушая их, полезно время от
времени нажимать паузу и стараться воспроизвести 1–2 по-
следних предложения близко к тексту (кстати, в случае аудио-
книг у вас есть возможность проверить себя, переслушав
фрагмент текста еще раз).
Другая задача, которую можно ставить себе: вспомнить
максимальное число деталей услышанного за последние 5 ми-
нут, например описания места, внешности и т. п.
СОВЕТ. Оказавшись в многолюдных общественных

местах, например кафе, парке, супермаркете, вы
можете потренировать свое слуховое восприятие
и внимание. Для этого нужно закрыть глаза и по-
пробовать прислушаться к происходящему.
НАП II-7
МЫСЛЕННЫЙ ОТСЧЕТ ВРЕМЕНИ
Иногда пять минут кажутся вечностью, а иногда два часа про-
летают незаметно. Попробуйте оценить время вслепую, мы-
сленно, опираясь только на свои внутренние часы.
Для выполнения упражнения вам потребуются часы с воз-

можностью видеть секунды. Такая опция предусмотрена во
всех смартфонах. (Если вы будете использовать секундомер,
то для правильного выполнения упражнения важно отклю-
чить звук, чтобы не слышать «тиканье» — оно станет под-
сказкой.)
Сначала потренируйтесь на небольших отрезках времени.

Ваша задача мысленно засечь 20 секунд. Когда вам по-
кажется, что они прошли — посмотрите на часы и оцени-
те правильность своего ответа. На сколько секунд вы оши-
блись? Если ошибка больше 2–3 секунд — потренируйтесь
на меньших интервалах (10, 15 секунд), постепенно переходя
к бόльшим.
Попробуйте мысленно отмерить 30 секунд. Получилось?

А минуту? Какое расхождение с реально прошедшим вре-
менем?
Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом

месте: дома, на прогулке, в транспорте, в очереди.
Чем чаще вы будете практиковать это упражнение, тем луч-
ше будет получаться.
СОВЕТ 1. Когда мозг научится практически безоши-

бочно оценивать одну минуту, переходите к полу-
тора, а затем к двум и трем. Постарайтесь добиться,
чтобы при оценке трех минут погрешность вашей
оценки не превышала 3–5 секунд.
СОВЕТ 2. При отсчете времени старайтесь выров-

нять дыхание. В этом случае упражнение поможет
вам снять стресс.
НАП II-8
ДЕГУСТАТОР
На этой неделе ваша задача попробовать три новых для себя

продукта. Цель — получение нового вкусового опыта.
Присмотритесь получше к отделу овощей и фруктов супер-
маркета или рынка. Наверняка там есть что-то, незнакомое
вашим вкусовым рецепторам.
Обратите внимание на отделы с традиционными продукта-
ми из разных стран на полках супермаркетов. Например, там
могут быть разные виды соусов, приправы, специи, крупы, бо-
бовые, которые вы никогда не пробовали.
Во время дегустации прислушивайтесь к своим ощущени-
ям, анализируйте вкусовые свойства, сравнивайте с тем, что
вы уже ели. Если вы дегустируете новый соус — изучите эти-
кетку: удалось ли вам услышать нотки указанных на ней ин-
гредиентов?
Другой вариант — находить рецепты и готовить блюда, в со-

став которых входят необычные для вас сочетания продуктов,
и пробовать их приготовить.
Не удивляйтесь, если при смешении «несочетаемых» ингре-
диентов у вас получится блюдо, в которое вы буквально влю-
битесь!
СОВЕТ 1. Оказавшись в кафе и ресторане, заказы-

вайте незнакомые блюда и напитки.
СОВЕТ 2. Давайте оценку всем новым продуктам

и блюдам по 10-балльной или 20-балльной шкале.
Оценка способствует более глубокому анализу при
дегустации, а значит, более интенсивной активиза-
цации соответствующих групп нейронов.
СОВЕТ 3. Пробуя впервые незнакомые продукты

и блюда, не забывайте давать новый сенсорный
опыт и своим обонятельным рецепторам. Не торо-
питесь — дайте мозгу возможность зарегистриро-
вать и проанализировать новые запахи.
НАП II-9
МЕЛОМАН
Когда мы слышим «не свою музыку», мы чаще всего делаем
потише или переключаем — то есть стараемся ее избежать.
Но если вы проявите любопытство и послушаете непривыч-
ную для себя музыку (например, ту, что слушают ваши друзья
или дети-подростки), то вы получите новый опыт, а это всегда
подарок для мозга, шанс вырастить новые нейронные связи,
активизировать другие нейронные контуры. Дополнительная
польза — активное внимание, которого нет при прослушива-
нии привычной музыки.
Итак, убирайте негатив и предубеждение и постарайтесь
слушать новую для себя музыку активно, то есть анализируя,
стараясь рассмотреть в ней что-то интересное, как если бы вы
рассматривали незнакомые вам картины художника, пишуще-
го в совершенно новом стиле.
СОВЕТ. Удобно воспользоваться любым приложе-

нием веб-радио. Там можно найти станции, транс-
лирующие, например, только соул или кантри или
только фортепианную музыку.
НАП II-10
НЕЗНАКОМЫЙ ЖУРНАЛ
Ваша задача купить или одолжить у знакомых журнал на та-
кую тему, в которую вы никогда не углублялись, и попробо-
вать его почитать. Например, рыбалка, дизайн, мода, строи-
тельство, техника и т. д.
Листая журнал на незнакомую для вас тему, поставьте себе
цель узнать что-то новое и сконцентрируйтесь на ней. Через
15–20 минут закройте журнал и задайте себе вопрос: а что но-
вого я почерпнул из журнала? Новыми могут быть не обяза-
тельно какие-то фактические и конкретные знания, но и более
общие сведения.
СОВЕТ 1. Лучше, если тема журнала будет вам

в той или иной степени интересна.
СОВЕТ 2. Листая тот же журнал повторно, постарай-
тесь вспомнить, что вы узнали из него в предыдущий
раз.
СОВЕТ 3. Используйте все возможности почитать

новые для себя журналы и газеты, предлагаемые
в общественных местах (салонах, кафе и т. д.).
НАП II-11
ДРУГОЙ РУКОЙ
Когда мы делаем привычные манипуляции недоминантной —
то есть левой для правшей или правой для левшей — рукой,
мы заставляем импульсы бегать по другим нейронным конту-
рам, стимулируя их работу.
Попробуйте чистить зубы и причесываться левой, если вы
правша, и правой, если левша, рукой. Поменяйте руки места-
ми при открывании тюбиков и флаконов, при использовании

телефона. Вы можете придумать еще десяток дел, которые
вполне можете сделать другой рукой. Потренируйтесь в тече-
ние недели. А затем возвращайтесь к этому упражнению регу-
лярно.
СОВЕТ 1. Постепенно усложняйте задачи: напри-

мер, попробуйте нарезать хлеб другой рукой.
СОВЕТ 2. Чтобы не забывать возвращаться к этому

полезному упражнению, сделайте себе напомина-
ния в ежедневнике или смартфоне.
НАП II-12
ФОТОРОБОТ
В очереди или в общественном транспорте, посмотрите вни-
мательно на человека примерно 20 секунд, а затем, закрыв гла-
за или отвернувшись, постарайтесь как можно точнее описать
его внешность.
СОВЕТ 1. Со временем вы можете увеличить объем

запоминаемой информации (например, старайтесь
зафиксировать детали внешности не одного, а сра-
зу двух или трех человек).
СОВЕТ 2. Чтобы усложнить задание, одновременно

считайте медленно от 10 до 0. Это создает неболь-
шую дополнительную нагрузку, но заставляет вас
распределять внимание на два дела.
НАП II-13
ПОИСК ОБЪЕКТОВ
ПО ЗАДАННОМУ ПРИЗНАКУ
Посмотрите вокруг себя и постарайтесь назвать как можно
больше, в которых можно найти окружность: часы, ободок
абажура, дверная ручка и т. д. Чем дольше вы ищете, тем боль-
ше находите таких объектов: чашка, кнопка проигрывателя,
шляпка гвоздя, элемент картины на стене, горшок для цветов,
ножка стула.
Точно так же вы можете искать вокруг себя объекты, име-
ющие другие общие признаки: цвет, форму, размер, материал.
Какой именно признак вы будете искать — на ваше усмотре-
ние.
Упражнение можно практиковать в помещении и на улице.
Например, в следующий раз на улице обращать внимание на
все предметы, в которых можно увидеть отражение.
СОВЕТ. Упражнение отлично сочетается с НАП

I-1 и НАП I-6.
НАП II-14
ШИВОРОТ-НАВЫВОРОТ
Каждый день вам встречаются разные вывески или афиши.
Попробуйте их прочитывать (проговаривая!) наоборот, то
есть справа налево. Начинайте с коротких вывесок. Например,
надпись ПРОДУКТЫ читайте как ЫТКУДОРП. Постепенно
переходите к надписям из двух слов, например РЕМОНТ ЧА-
СОВ.
СОВЕТ. В помещении вы можете тренироваться

на заголовках из газет, журналов, интернета.

ДЕНЬ 8
ЗАДАНИЕ 8-1
Придумайте 5 цепочек из названий городов, в которых

каждый следующий город будет начинаться с 2–3 по-
следних букв предыдущего (а не с одной, как в класси-
ческой игре в города).
Например:
КостроМА — МАрсель
ВладивосТОК — ТОКио
МоскВА — ВАрНА — НАгасаКИ — КИев
Сможете ли вы составить цепочку из 4 и более городов,

используя описанное выше условие?
СОВЕТ. Попробуйте составить максимально длин-

ную цепочку.
ЗАДАНИЕ 8-2
Выберите в нижней таблице те числа, которых НЕТ в верх-

ней. Постарайтесь уложиться в 2 минуты.
12 35 24 31 18
9 4 15 26 38
33 27 8 36 2
40 1 16 23 7
6 21 3 30 11
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
| | | | | | | | | |
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
| | | | | | | | | |
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
| | | | | | | | | |
31 32 33 34 35 36 37 38 39 40
| | | | | | | | | |
СОВЕТ. Обращаясь к верхней таблице, смотри-

те в ее центр, так вам будет легче увидеть одним
взглядом все числа.

ЗАДАНИЕ 8-3
Внимательно рассмотрите изображения на рисунке

в течение 1–2 минут. Постарайтесь запомнить их и пере-
верните страницу.
Среди представленных ниже изображений одного не

было, какого? ___________
1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11 12
Проверьте, удалось ли вам правильно ответить на вопрос.
СОВЕТ. Тренировать кратковременную память мож-

но где угодно. Достаточно внимательно посмотреть
на предмет, затем закрыть глаза и постараться вспом-
нить (проговорить) максимальное число признаков
и особенностей предмета. Затем, открыв глаза, проа-
нализировать, что вы забыли перечислить.
ЗАДАНИЕ 8-4
На рисунке вы видите 5 кубов и изображение фигуры,

представляющей собой разложенный куб.
1 2 3
4 5
Ваша задача определить, какие из этих пяти кубов соот-

ветствуют разложенному кубу.
Максимальное время выполнения 5 минут.
СОВЕТ. Если вы не справились с этим заданием

даже через 5 минут, обязательно займитесь тре-
нировкой пространственного восприятия и про-
странственного мышления.

ИТОГ ДНЯ 8
Сон: ч мин
8-1 8-2 8-3 8-4


ДЕНЬ 9
ЗАДАНИЕ 9-1
Ваша задача найти и выделить в расположенных ниже

строчках слова длиной от 4 букв (в единственном числе
именительного падежа).
Старайтесь работать максимально быстро (используйте
секундомер) и не пропускать слова.
пичахвостиоклоунтренлкарамельжередис
з е р ка л оу ч е д ы р ка р о н и д ц ч л и п о л оте н ц е б к у г
х л о п о ке д а б ю и м л е й ка б г у тл ы ш а а гд в и га те л ь
б к п л ю с г и в е л а ш е й п н т р о с т ь а л б а то н д у н и т у р
флшпижамаланциклогрензджаоязыкклосо
зласолнцегвабдоньбрежиновостьлитрегшиб
хо к ке й ш уо бл а ко ру и м а з у р ка д н д ч у б ко н к у р с
чбуапкукурузалошюсежестанцияропечканш
Ваше время:
Количество найденных слов:
СОВЕТ. Когда есть время и возможность, ищи-

те спрятанные слова в надписях и объявлениях,
встречающихся повсюду. Например, сколько раз-
ных слов вы найдете в надписи городского тран-
спорта: «Места для инвалидов, лиц пожилого воз-
раста и пассажиров с детьми», если считать все
части речи, а также сцеплять слова.

ЗАДАНИЕ 9-2
Положите лист бумаги или тетрадь на пол, зажмите ка-

рандаш пальцами ног и напишите свое имя. Получается?
Примерно так себя чувствует ребенок, когда впервые
пытается написать буквы. Но каждая попытка улучшает
результат… А в мозге тем временем появляются новые
синапсы и нейронные контуры, благодаря чему увели-
чивается когнитивный резерв.
Если вы проявите настойчивость, скорее всего, у вас

тоже начнут получаться слова вместо «каляк-маляк».
Напишите свое имя минимум 10 раз и переходите к дру-

гим словам.
СОВЕТ 1. Попробуйте написать все буквы алфа-

вита, держа карандаш или ручку пальцами ног, на
скорость.
СОВЕТ 2. Попробуйте зажать карандаш пальцами

другой ноги и тоже написать свое имя. Есть ли раз-
ница? Чувствуете ли вы, что одной ногой вам пи-
сать легче, чем другой?
ЗАДАНИЕ 9-3
Выучите скороговорку наизусть:
Даже шею, даже уши ты испачкал в черной туши.

Становись скорей под душ.
Смой с ушей под душем тушь.
Смой и c шеи тушь под душем.
После душа вытрись суше.
Шею суше, суше уши — и не пачкай больше уши.
Воспроизведите ее, не подсматривая, письменно.
СОВЕТ 1. При заучивании старайтесь как мож-

но ярче визуализировать описываемую ситуацию.
Представьте, что вы находитесь как будто бы вну-
три происходящего, рядом с ребенком, у которого
и шея, и уши испачканы черной тушью.
СОВЕТ 2. Поупражняйтесь в быстром произнесе-

нии этой скороговорки. Это станет дополнитель-
ной тренировкой для мозга.
ЗАДАНИЕ 9-4
Какие числа должны быть вместо знаков вопроса?
а)
?
69 80
27 41 38
9 17 23 14
6 2 14 8 7
б)
?
57 72
26 30 41
14 13 18 24
5 8 3 14 9
СОВЕТ. Многие люди даже не пытаются выполнить

задания, которые кажутся им «не по профилю». Тем
самым они искусственно ограничивают и блокиру-
ют себя. «Математика — не мой конек», — слышу
я от гуманитариев, когда они сталкиваются с за-
даниями с числами. А когда все же начинают его
решать, обнаруживают, что оно вовсе не сложное
для них, и получают удовольствие от результата.
Доверяйте себе и своему мозгу.

ИТОГ ДНЯ 9
Сон: ч мин
9-1 9-2 9-3 9-4


ДЕНЬ 10
Запишите здесь выученную скороговорку про шею, уши

и душ.
При необходимости повторите запоминание.
ЗАДАНИЕ 10-1
Для выполнения вам понадобится лист бумаги.
а) Закройте глаза и напишите свои Ф.И.О. Посмотрите,

что у вас вышло. Проанализируйте ошибки. Попробуй-
те еще несколько раз, стараясь улучшить результат.
б) С закрытыми глазами напишите распространенное пред-

ложение, где и когда вы родились. Например: «Я родил-
ся в Одесской области, в ноябре 1964 года».
Посмотрите, что получилось. Потренируйтесь еще, учи-
тывая ошибки. Старайтесь не подсматривать во время
письма, это лишает упражнение смысла.
в) С закрытыми глазами напишите: «Каждый день я тре-

нирую свой мозг, чтобы сохранить его высокую рабо-
тоспособность на долгие годы».
Для начала нужно запомнить это предложение, чтобы

не подглядывать во время письма.
Посмотрите, что у вас получилось. Потренируйтесь еще.
СОВЕТ. Тренироваться писать с закрытыми глазами

можно когда угодно. Начните, например, с перечи-
сления Ф.И.О. всех своих родственников и знако-
мых.
ЗАДАНИЕ 10-2
Заполните словами таблицы. Время работы 3 минуты.
р а р а
р а р а
р а р а
р а р а
р а р а
р а р а
р а р а
р а р а
р а р а
р а р а
Если вы не уложились в 3 минуты, засеките снова время

и посмотрите, сколько еще минут вам потребуется, что-
бы завершить упражнение.
СОВЕТ. Попробуйте выполнить подобное упражне-

ние с другим слогом, например ПА.
Вариант ответа на с. 262.
ЗАДАНИЕ 10-3
Перед вами 7 женских портретов. Изучите их вниматель-

но в течение 1 минуты.
Перед вами 12 женских портретов, отметьте те из них,

которые вы уже видели.
1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11 12
Запишите их номера здесь

Вернитесь на страницу с заданием и оцените, насколько
правильно вы узнали женские лица.
Были ли в вашем ответе портреты, которые вы ошибоч-

но указали как уже виденные? Как вы думаете, почему
это произошло?
СОВЕТ. Вы можете тренироваться, изучая и запо-

миная реальные портреты, написанные художника-
ми, а также фотографии лиц в интернете.
ЗАДАНИЕ 10-4
Ваша задача — оживить ассоциации, связанные с дву-

значными числами. Не придумывать новые, а оживить те,
что уже есть и/или связаны с вашим личным опытом.
Например, число 16 может ассоциироваться у вас с близ-

ким родственником, у которого день рождения 16-го чи-
сла, а 80 — с Олимпиадой в Москве. В ассоциациях дру-
гого человека число 16 связано с получением паспорта,
а 80 связано с номером квартиры, где он живет. Исполь-
зуйте любые числа, которые вызывают постоянную ассо-
циацию: номера домов и квартир, регионов, номерные
знаки, исторические или лично значимые даты и т. д.
Попробуйте найти максимальное число своих персо-

нальных ассоциаций к двузначным числам.
01. 08. 15.
02. 09. 16.
03. 10. 17.
04. 11. 18.
05. 12. 19.
06. 13. 20.
07. 14. 21.

22. 48. 74.
23. 49. 75.
24. 50. 76.
25. 51. 77.
26. 52. 78.
27. 53. 79.
28. 54. 80.
29. 55. 81.
30. 56. 82.
31. 57. 83.
32. 58. 84.
33. 59. 85.
34. 60. 86.
35. 61. 87.
36. 62. 88.
37. 63. 89.
38. 64. 90.
39. 65. 91.
40. 66. 92.
41. 67. 93.
42. 68. 94.
43. 69. 95.
44. 70. 96.
45. 71. 97.
46. 72. 98.
47. 73. 99.

К какому количеству двузначных чисел вам удалось най-

ти персональные ассоциации?
СОВЕТ 1. Вернитесь к заполнению этой таблицы

завтра, потом еще спустя несколько дней, вам на-
верняка удастся добавить данные в таблицу.
СОВЕТ 2. Цель этого упражнения не только в том,

чтобы оживить данные, хранящиеся в вашей памя-
ти. Постарайтесь заполнить максимальное количе-
ство граф, а затем заучите получившийся список
(поскольку он будет состоять из ваших собственных
ассоциаций, то сделать это будет несложно). К чи-
слам, к которым не удалось подобрать персональные
ассоциации, можно придумать ассоциации другого
типа. Используйте все эти ассоциации в качестве ко-
дов-помощников при запоминании небольшого ко-
личества цифровой информации (ПИН-кода, телефо-
на и т. п.).
ИТОГ ДНЯ 10
Сон: ч мин
10-1 10-2 10-3 10-4


ДЕНЬ 11
ЗАДАНИЕ 11-1
Рассмотрите трехзначные числа в течение 1 минуты.
Все они, за исключением одного, обладают одной об-

щей особенностью.
Попробуйте найти за 1 минуту, какое число лишнее?
297 671 484 593 495 264 352 198 781
Лишнее число
СОВЕТ. Если вы не уложились в указанное вре-

мя, не стоит расстраиваться. Чем чаще вы будете
решать различные задачи на анализ и логику, тем
быстрее вы будете находить подобные закономер-
ности.
ЗАДАНИЕ 11-2
Соедините одной линией все числа и буквы таблицы

на следующей странице таким образом, чтобы числа
следовали в порядке возрастания, а буквы в алфавит-
ном порядке.
При соединении важно чередовать буквы и числа.
Пример: 1 l А l 2 l Б l 3 l В и т. д.
Засеките время. Старайтесь работать как можно быст-

рее. Запишите свой результат
(Хорошим результатом можно считать время, меньшее

чем 3 минуты.)
С К 21 Ё З
20 А
Е 11 17 Г 19 9
Ж Б Т 16 18
М 5
15 10 0 8 14
Д 1
И Н 13 6
В П У
3 7 12 4 Л 2
Й
СОВЕТ. Чтобы быстрее отыскивать нужную букву

или цифру, не бегайте глазами от клетки к клетке,
а фокусируйте взгляд в центре таблицы.
ЗАДАНИЕ 11-3
С годами среднестатистический человек начинает мы-

слить все более шаблонно, и это сужает его возможно-
сти, ограничивая построение новых нейронных связей.
К тому же отсутствие регулярного опыта в нахожде-

нии нетипичных решений делает человека неспособным
сконцентрироваться и найти выход в нестандартной си-
туации.
В таблице изображения разных линий и фигур. Ваша

задача — комбинируя их между собой по две или боль-
ше, придумать различные рисунки. Рисунки могут быть
дополнены другими линиями — главное, чтобы в них
присутствовало минимум два компонента из таблицы.
Чем больше разных сочетаний вы придумаете, тем лучше.
В таблице на следующей странице вы видите несколько

примеров. Продолжите заполнение этой таблицы в те-
чение 5 минут.
Сколько клеточек вам удалось заполнить за указанное

время?
СОВЕТ. Через некоторое время обратитесь снова

к этому упражнению и продолжите придумывать
рисунки. Вы удивитесь количеству новых идей, ко-
торые у вас появятся!
ЗАДАНИЕ 11-4
Постарайтесь запомнить как можно более детально всю

информацию, содержащуюся в приведенном ниже факте.
Не забывайте, что это задание для тренировки вашей

долговременной памяти, и поэтому в другие дни марафо-
на будут задания на воспроизведение этой информации.
САМАЯ КОРОТКАЯ ВОЙНА

Англо-занзибарская война произошла 27 августа 1896 го-
да между Великобританией и султанатом Занзибар.
Причиной войны стал государственный переворот,
осуществленный султаном по имени Халид ибн Гараш.
Продолжалась она в течение 38 минут, с 9:00 до 09:38,
и вошла в историю как самая короткая война (соглас-
но Книге рекордов Гиннесса).
Ответьте письменно на вопросы:
1. В каком году произошло это событие?
2. Какие государства воевали? и
3. Сколько длилась самая короткая война?
4. Причина войны?
5. Помните ли число и месяц этого события?
6. Время начала войны?
7. Можете ли вы назвать имя султана?
В2 — 1 балл за каждое государство (всего 2)
В4 — 1 балл
В5 — 1 балл за число и 1 за месяц (всего 2)
В6 — 1 балл
Таким образом, вы могли максимально набрать 12 бал-

лов. Но это суперрезультат.
Хорошим результатом запоминания этого факта мож-

но считать 8 баллов и выше. При условии, что в число
правильных ответов входят ответы на первые три во-
проса.
Если вы набрали меньше 8 баллов, а также если вы не

смогли ответить на какой-то из первых трех вопросов,
то вернитесь к запоминанию, а затем, закрыв свои пре-
дыдущие ответы, снова ответьте на все вопросы.
СОВЕТ. Используйте ассоциации всех видов, чтобы

на первоначальном этапе помочь своей памяти за-
печатлеть информацию.
ИТОГ ДНЯ 11
Сон: ч мин
11-1 11-2 11-3 11-4


ДЕНЬ 12
1. В каком году произошла самая короткая война?

Если вы допустили много ошибок, перечитайте текст

еще раз, ставя целью запомнить детали.
ЗАДАНИЕ 12-1
Перед вами ряды геометрических фигур, в каждую из

которых нужно вставить знак, согласно образцу (в тре-
угольник — знак равенства, в круг — галочку, в ква-
драт — плюс, а в ромб — точку).
Ваша задача — работать быстро и точно (постараться

просмотреть как можно больше рядов и допустить как
можно меньше ошибок). Время работы 2 минуты. Через
2 минуты отметьте место, где вы остановились, и внима-
тельно проверьте правильность выполнения задания1.
1 Ряды пронумерованы для того, чтобы вам было легче оценить свой
результат.
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Хорошо, если за 2 минуты вы прошли 20 рядов и допу-

стили не более 2 ошибок.
СОВЕТ. Вы можете тренироваться на любых текс-

тах, выделяя в них выбранные вами буквы разны-
ми способами. Например, в первый раз вы можете
выделять в тексте буквы А, О, И, Е. А — обводить
в кружочек, О — перечеркивать вертикальной чер-
той, И — подчеркивать, а букву Е — перечеркивать
диагональной линией. Каждый раз рисуйте обра-
зец задания.
ЗАДАНИЕ 12-2
Перед вами список французских художников-импрес-

сионистов и постимпрессионистов, в котором они рас-
положены согласно их дате рождения — от самой ран-
ней к самой поздней. Ваша задача — постараться за
3 минуты запомнить последовательность появления на
свет этих художников. (Конкретные даты запоминать
не нужно.)
1. Камиль Писсаро (10 июля 1830 г.)

2. Эдуард Мане (23 января 1832 г.)
3. Эдгар Дега (19 июля 1834 г.)
4. Поль Сезанн (19 января 1839 г.)
5. Альфред Сислей (30 октября 1839 г.)
6. Клод Моне (14 ноября 1840 г.)
7. Огюст Ренуар (25 февраля 1841 г.)
8. Фредерик Базиль (6 декабря 1841 г.)
9. Поль Гоген (7 июня 1848 г.)
Когда будете готовы, переверните страницу.

Расположите художников согласно их датам рождения

(подпишите порядковый номер).
Альфред Сислей Поль Гоген

Эдуард Мане Фредерик Базиль
Поль Сезанн Огюст Ренуар
Клод Моне Камиль Писсаро
Эдгар Дега
Сравните свои ответы со списком и оцените результат.
СОВЕТ 1. Если вы допустили много ошибок, повто-

рите запоминание. Закройте свои ответы и вновь
проверьте качество своего запоминания.
СОВЕТ 2. Составьте самостоятельно последова-

тельность каких-то событий, отстоящих не слишком
далеко (например, годы появления автомобильных
марок, домов моды и т. п.). Запомните эти последо-
вательности.
ЗАДАНИЕ 12-3
Из слова «упражнение» составьте как можно больше

трех- и четырехбуквенных слов. Буквы можно использо-
вать в любом порядке. Время работы 3 минуты.
Хорошим результатом можно считать 12 и более слов.
Если не удалось найти 12 слов за 3 минуты, подумайте еще.
СОВЕТ. Во время поездки или ожидания потрени-

руйтесь с любым выбранным словом. (Вы можете
выполнять это упражнение устно, подсчитывая по-
добранные слова в уме, а можете записывать сло-
ва на бумаге.)
Посмотрите, какие слова можно было придумать на с. 262.
ЗАДАНИЕ 12-4
Решите задачку в уме:
Маша и Миша — брат и сестра. Они учатся в одной

школе. Маша идет пешком домой из школы 30 минут,
а Миша 20. Через сколько минут Миша догонит Машу,
если он вышел из школы на 5 минут позже ее.
Если вам кажется, что в задаче не хватает данных, то это

обманчивое впечатление.
Конечно, те, кто на «ты» с математикой, легко решат за-

дачку при помощи уравнения с двумя неизвестными. Но
задача легко решается и без уравнения. Достаточно на-
рисовать ситуацию и быть внимательным при анализе ус-
ловия и рассуждать логически. Проявите настойчивость,
постарайтесь не смотреть в ответ как можно дольше.
СОВЕТ. Решение подобных задач очень полезно

для мозга. Приобретите пособие по занимательной
математике. Даже одна задачка в неделю — отлич-
ная тренировка.

ИТОГ ДНЯ 12
Сон: ч мин
12-1 12-2 12-3 12-4


ДЕНЬ 13
ЗАДАНИЕ 13-1
Для выполнения этого задания вам потребуется 6–10 мо-

нет двух номиналов.
Разложите 5 монет в ряд так, чтобы они касались друг
друга (легче, если они будут одного номинала).
Уберите вторую и четвертую монеты. Постарайтесь за-

помнить расстояния, образовавшиеся между 1-й и 3-й,
а также между 3-й и 5-й монетами.
Теперь уберите все монеты со стола, после чего возь-

мите только три монеты и постарайтесь выложить их на
том же расстоянии друг от друга, как если бы между
ними (вплотную) лежало по монете (см. рисунок). Вы-
кладывать надо на глаз, не подставляя монету для изме-
рения, иначе теряется смысл тренировки.
Проверьте, насколько точно вам удалось оценить на
глаз расстояния. Для этого просто вставьте недостаю-
щие монеты.
Если они точно встали на свои места (не находя друг
на друга и не образуя просвета), то расстояние вами
оценено верно и можно переходить к более сложным
заданиям.
Например, попробуйте так:
Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3
СОВЕТ. Используя монеты, вы можете придумывать

сами для себя задания на зрительную оценку раз-
ного расстояния.
ЗАДАНИЕ 13-2
Ваша задача сгруппировать изображенные ниже объек-

ты в зависимости от интенсивности их запаха на 3 груп-
пы: интенсивный запах, запах средней интенсивности
и запах слабой интенсивности или не имеющий запаха.
Перед тем как отнести запах в таблице к той или иной

группе, закройте глаза, представьте объект, о котором идет
речь, и постарайтесь как можно ярче вспомнить запах.
сирень мята укроп

мел нарцисс сырое яйцо
чеснок роза кетчуп
краска сосна шоколад
банан арбуз ландыш
паприка сельдерей книга
Интенсивный Средней Запах

запах интенсивности очень слабый
Запишите, какие предметы были изображены на картин-

ке, вспоминая свою работу по классификации запахов.
Интенсивный Средней Запах

запах интенсивности очень слабый
Сколько объектов вы вспомнили?

В данном случае вы запоминали информацию не механи-
чески, а работали с ней: апеллировали к прошлому опыту,
подключали обонятельную память, осмысляли информацию
(структурировали, классифицировали, анализировали).
СОВЕТ. Чем более осмысленно вы будете подхо-

дить к запоминанию, чем больше видов памяти
подключать, тем лучше будет результат.
ЗАДАНИЕ 13-3
Ваша задача за 2 минуты вычеркнуть как можно больше

ячеек таблицы, в которых при решении примера полу-
чится число, содержащее цифру 6 (не важно, в десят-
ках или в единицах). Считать нужно устно. Сам ответ
записывать нельзя.
Например: 62 + 15 = 87 — не вычеркиваем, потому что
в числе 87 цифры 6 нет. 95 – 19 = 76 — вычеркиваем,
потому что в числе 76 есть цифра 6.
15 + 27 = 41 + 13 = 83 – 27 =
86 – 21 = 62 – 16 = 25 + 45 =
31 + 18 = 38 + 18 = 63 + 28 =
16 + 20 = 12 + 24 = 18 + 56 =
17 + 29 = 25 – 19 = 57 + 14 =
27 + 19 = 72 – 26 = 42 – 16 =
43 + 32 = 34 – 18 = 19 – 16 =
74 – 13 = 35 + 36 = 14 + 58 =
98 – 73 = 91 – 25 = 15 + 41 =
84 + 15 = 67 – 14 = 59 + 27 =
79 – 12 = 38 + 48 = 29 – 13 =
63 – 15 = 73 – 64 = 97 – 28 =
Сколько примеров вы успели решить за две минуты?
Засеките снова время и посмотрите, сколько еще вре-
мени вам потребуется для того, чтобы закончить выпол-
нение упражнения.
Сколько ошибок вы допустили?
СОВЕТ. Счет в уме — отличная тренировка для ра-

бочей памяти. Старайтесь считать в уме сумму сво-
ей покупки в магазине. Конечная сумма, которую
назовет кассир, — отличный способ проверки пра-
вильности ваших подсчетов.
ЗАДАНИЕ 13-4
Постарайтесь запомнить как можно более детально всю

информацию, содержащуюся в приведенном ниже факте.
Первый общеизвестный полет человека был совер-
шен в Париже 21 ноября 1783 года. Французский фи-
зик и химик Жан-Франсуа Пилатр де Розье и маркиз
Франсуа Лоран д’Арланд пролетели 8 км над Парижем
на воздушном шаре разработки братьев Монгольфье,
наполненном горячим воздухом.
Не забывайте, что это задание для тренировки вашей

долговременной памяти, и поэтому в другие дни мара-
фона будут задания на воспроизведение этой инфор-
мации.

1. В каком году произошел полет?
2. В каком городе?
3. На чем был совершен полет?
4. Кем были участники полета по национальности?
5. Назовите фамилии участников полета (без имен)

и
6. Помните ли число и месяц полета?
7. Какая была дистанция полета?
8. Кто был разработчиком летательного средства?
9. За счет чего поднималось в воздух летательное

средство?
10. Сможете ли вы назвать имена участников?
и

В2 — 1 балл
В3 — 1 балл
В4 — 1 балл
В5 — по 2 балла за каждую фамилию (всего 4)
В6 — 1 балл за число и 1 за месяц (всего 2)

В7 — 1 балл
В9 — 1 балл
В10 — по 2 балла за каждое имя (всего 4)
Максимальное число баллов 19.

Хорошим результатом можно считать 12 и выше. При
условии, что в числе правильных есть ответы на первые
четыре вопроса.
Если вы набрали меньше 12 баллов, а также если вы
не смогли ответить на первые 4 вопроса, то вернитесь
к запоминанию, а затем, закрыв свои предыдущие отве-
ты, снова ответьте на все вопросы.
СОВЕТ. Использование ассоциаций к цифрам

и именам помогает их запоминанию.
ИТОГ ДНЯ 13
Сон: ч мин
13-1 13-2 13-3 13-4


ДЕНЬ 14
1. В каком году произошел первый полет

человека?

и

средство?
и
ЗАДАНИЕ 14-1
1. Вспомните и запишите за 1 минуту как можно больше

слов (имеющих разный корень), начинающихся на букву Ц.
Сколько слов вам удалось вспомнить и записать?
СОВЕТ. Добавьте себе еще 2 минуты и посмотрите,

сколько еще слов вы смогли вспомнить.
2. За 3 минуты вспомните и запишите максимальное чи-

сло слов, начинающихся и заканчивающихся на букву Р.
Сколько слов вам удалось вспомнить и записать?

Посмотреть 25 общеизвестных слов, начинающихся и за-
канчивающихся на букву Р, можно на с. 263. Но лучше по-
пытаться вспомнить еще несколько самостоятельно!
ЗАДАНИЕ 14-2
Ваша задача нарисовать 12 очень разных женских и муж-

ских лиц. Придумывая лица, экспериментируйте с носа-
ми, прическами, глазами, губами и овалами лица, а сра-
зу после того, как ваши лица будут готовы, переверните
страницу и вспомните как можно больше из них по памя-
ти (повторив рисунки).
Примеры лиц
ЗАДАНИЕ 14-3
Для выполнения этого задания вам потребуются два

одинаковых стакана и емкость с водой (например, гра-
фин, бутылка, ковш). Наполните один из стаканов водой
в произвольном количестве (но не до края). Отставьте
его. Ваша задача — налить во второй стакан точно такое
же количество воды вслепую (не контролируя зритель-
но, сколько воды вы наливаете).
Сравните уровень воды в стаканах. Насколько точно вам

удалось выполнить задачу?
Потренируйтесь еще, стараясь добиться идентичного
уровня воды в стаканах три раза подряд.
Выполнять это упражнение нам помогает слух и мышечное
чувство. Мы невольно оцениваем и запоминаем длитель-
ность звука переливающейся воды, интуитивно контроли-
руем скорость ее переливания, кроме этого мы оцениваем
уменьшение веса емкости, из которой мы переливаем воду.
СОВЕТ. Поэкспериментируйте с разным количест-

вом воды: наполняйте стакан примерно ¹⁄3, ²⁄5, 4⁄5 и т. д.
Попробуйте научиться наливать вслепую точное ко-
личество воды в миллилитрах (для этого вам потре-
буется мерный стакан).
ЗАДАНИЕ 14-4
Решите задачку в уме.
Определите
вес каждого
предмета
СОВЕТ. Попробуйте решить эту задачку в уме, если

вес гири 120 граммов.
Правильный ответ на с. 263

ИТОГ ДНЯ 14
Сон: ч мин
14-1 14-2 14-3 14-4




8
9
10
11
12
13
14
Итого
Понравившиеся упражнения серии НАП II и задания ,

которые вы будете выполнять в дальнейшем:
ПО ЗАПОМИНАНИЮ 2-Й НЕДЕЛИ
ДЕНЬ 9
ЗАДАНИЕ 3
Запишите здесь выученную скороговорку про шею, уши

и душ.
При необходимости повторите запоминание.
ДЕНЬ 11
ЗАДАНИЕ 4
1. В каком году произошла самая короткая война?

Если вы допустили много ошибок, перечитайте текст

еще раз, ставя целью запомнить детали.
ДЕНЬ 13
ЗАДАНИЕ 4
1. В каком году произошел первый полет

человека?

и

средство?
и
Прочитайте описание НАП упражнений для третьей

недели. Выберите те, которые будете выполнять в пер-
вый день. ________
Одновременно с выполнение серии НАП III,

продолжайте делать понравившиеся НАП-упражнения
предыдущих серий.
Неделя
3
СЕРИЯ НАП III
НАП III-1
ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ!
Способность к визуализации — одна из важных составляю-
щих хорошей памяти. Чем лучше развито это умение, тем лег-
че дается запоминание. Способность к визуализации можно
развивать и тренировать в любом возрасте, в любом месте и в
любое время.
С чего начать?
Возьмите какой-нибудь предмет или вещь, например не-
большое комнатное растение или журнал.
Смотрите на него внимательно и спокойно в течение пары
минут.
Закройте глаза и постарайтесь вспомнить его в деталях, как
будто увидеть его мысленным взором. Не открывая глаз,
опишите предмет в деталях, перечислите про себя, что вы
видите.
Откройте глаза и вновь посмотрите на предмет, который
вы визуализировали. Оцените, насколько хорошо вам уда-
лось воссоздать предмет в своем внутреннем образе. Какие
детали и подробности вы упустили?
Посмотрите на предмет еще в течение какого-то времени,
при необходимости проговаривая про себя, что вы видите.
Снова закройте глаза и постарайтесь максимально подроб-

но нарисовать образ увиденного внутренним взором. Пе-
речислите увиденные детали.
Откройте глаза и посмотрите, насколько полно вам удалось
воссоздать образ на этот раз, какие детали упущены?
Повторяйте процедуру до тех пор, пока не воспроизведете
мысленный зрительный образ во всей полноте. Потрени-
руйтесь с другим предметом.
Вы удивитесь, насколько легче вам станет воспроизводить

образы предметов уже через 3–4 тренировки!
СОВЕТ 1. Начинайте с простых предметов, постепен-

но переходя к сложным, в которых много деталей.
СОВЕТ 2. Вы можете тренироваться в визуализа-

ции и на улице, мысленно «фотографируя» пейза-
жи, и приходя в какое-то новое помещение.
НАП III-2
СОБЫТИЯ ДНЯ В ОБРАТНОМ ПОРЯДКЕ
Возьмите за правило всякий раз, когда ложитесь спать, пере-
числять события прошедшего дня в обратном порядке.
Просто перечисляйте события, но не останавливайтесь ни
на одном из них, не погружайтесь в них, иначе их эмоцио-
нальная окраска вмешается в процесс.
Избегайте перечислять рутинные вещи, те, что вы делаете
каждый день, если, конечно, в процессе их осуществления не
произошло что-то необычное. Например, тот факт, что вы пе-
ред сном почистили зубы, можно и не включать в список со-
бытий — это ежедневная процедура. А вот если вы, например,
ПРАКТИКА: НАП III 177
попробовали новый ночной крем или пели в душе, или пере-

ставили тюбики на полке, то включайте.
Хорошо, если в вашем «списке событий дня в обратном поряд-
ке» их наберется как минимум 12. Еще лучше, если 20 пунктов.
Это очень простое, но суперполезное упражнение, самая
большая сложность которого — не забывать его делать. Оно не
занимает больше двух-трех минут, но приносит много пользы.
СОВЕТ 1. Чтобы не забывать делать эту практику,

можно приклеить забавную наклейку на потолок:
увидели ее — делаете упражнение!
СОВЕТ 2. Если среди событий дня вы заучивали

какую-то информацию (например, новые иностран-
ные слова и фразы), то это отличный момент по-
стараться ее вспомнить. В этом случае значительно
возрастает вероятность того, что мозг отправит ее
в долговременную память.
СОВЕТ 3. Выполняйте это упражнение, если вам

сложно уснуть. Многие засыпают раньше, чем про-
кручивают весь день до конца. Но это не страшно.
Потому что сон — это важнейшее условие хоро-
шей работоспособности мозга!
НАП III-3
МЕНЯЙТЕ МЕСТАМИ!
Сделайте перестановку всюду, где это возможно.

Если ведро для бумаг под вашим письменным столом всег-
да стояло слева, то переместите его вправо.
Если вилки в ящике для столовых приборов лежали слева
от ложек, то пусть теперь лежат справа.
Поменяйте местами содержимое полок в шкафу или комоде.

Будильник стоял справа от кровати? Пусть стоит слева.
Поменяйте местами полки, где вы храните печенье и, на-
пример, крупы.
Сковородки и кастрюли.
Поменяйте место, куда вы обычно кладете ключ от дома
или машины.
Да, скорее всего, в первые дни вы будете по привычке искать

носки на прежнем месте,.. но в этом-то и фокус, ведь цель —
уйти от привычных ежедневных алгоритмов, чтобы активизи-
ровать мозг и улучшить его продуктивность!
СОВЕТ 1. Чтобы не забывать делать перемены

в окружающей вас обстановке, сделайте пометку
на календаре, в ежедневнике или смартфоне. Или
же договоритесь с собой, что будете делать од-
но-два изменения в окружающей вас обстановке
всякий раз, когда перестилаете белье, моете окна
и т. д.
СОВЕТ 2. Делайте не только мелкие перестановки

и изменения, но и большие, такие как перестанов-
ка мебели, окрашивание стен в другие цвета и т. д.
СОВЕТ 3. Если вы носите часы — прямо сейчас пе-

реоденьте их на другую руку хотя бы на 2–3 дня.
НАП III-4
ДВА ДЕЛА ОДНОВРЕМЕННО
Школьники, особенно не напрягаясь, могут одновременно
смотреть кино и решать примеры по алгебре, умудряясь и за
сюжетом следить, и ответы правильные получать. С возрастом
способности распределять и переключать внимание ухудша-

ются. Но если их регулярно тренировать, то это ухудшение не
будет таким выраженным.
Начинайте с простых заданий, где одно из дел является фо-
новым, а второе — более осмысленным. Предвижу вопрос:
«Я так часто два дела одновременно делаю, например готовлю
ужин и говорю по телефону, и оба мне хорошо удаются!»
Формально да, вы делаете два дела одновременно, но они
вам хорошо удаются потому, что у вас есть опыт именно
в этом сочетании, и еще потому, что готовка привычных блюд,
как и разговор с хорошим знакомым, не требует подключения
сложных механизмов анализа и обработки информации. По-
этому такие два дела не засчитываются за упражнение. Важно
выполнять два непривычных дела.
1. Попробуйте отстукивать определенный ритм во время раз-

говора по телефону. Обычно уже через пару минут ритм на-
рушается или вообще исчезает. Чтобы этого не случилось,
позаботьтесь, чтобы рядом с вами были часы, по которым
вы сможете контролировать процесс выполнения упражне-
ния.
2. Попробуйте во время разговора по телефону выполнять

в уме математические вычисления. Например, последова-
тельно перемножать 12 на все числа до 20, последовательно
вычитать из 1000 по 27 и т. п. Вместо разговора по телефо-
ну вы можете рисовать, но еще лучше — двигаться, напри-
мер танцевать.
3. В течение 5 минут слушайте выпуск новостей или смотрите

передачу (видеоролик), ставя себе задачу запомнить содер-
жание и решать в уме математические действия (такие, как
в п. 2). После окончания упражнения постарайтесь вспом-
нить содержание увиденного (услышанного) и проверьте
правильность вычислений.
СОВЕТ. Вместо решения примеров можно взять

лист бумаги и непрерывно (то есть не отвлекаясь
дольше чем на 3–5 секунд) записывать по порядку
все дни рождения близких и друзей.
НАП III-5
ПЕРЕКЛЮЧИТЕ КАНАЛЫ
Обычно у нас есть несколько привычных видеоисточников
информации — максимально часто используемые каналы —
ТВ и интернет. Сегодня, когда телеканалов десятки, большин-
ство людей все равно переключаются между одними и теми
же двумя-тремя. Это досадно в первую очередь потому, что
разнообразие очень полезно для мозга. Именно поэтому нуж-
но регулярно «переключаться».
Ваша задача вместо трех привычных каналов в течение 2–3
дней смотреть три других, желательно те, которые вы не смо-
трите никогда.
При этом ваша вторая задача — анализировать новые кана-
лы, замечая детали. Например, имена дикторов и ведущих, их
стиль одежды, оформление студии, названия программ, осо-
бенности сетки вещания и т. п.
Третья задача: сравнивать программы этих каналов с при-
вычными, оценивая, что вам нравится, что нет, и почему,
а также станете ли вы иногда возвращаться к этим програм-
мам в будущем.
СОВЕТ 1. Практикуйте «смену каналов» минимум

раз в две недели. Другой вариант — смотреть утром
свои обычные каналы, а вечером — непривычные
для вас, и потом наоборот.
СОВЕТ 2. Во время просмотра новостей пробуйте

ставить задачу запомнить последовательность сюже-
тов. Это станет дополнительной тренировкой памяти.
НАП III-6
ЧТЕНИЕ ВВЕРХ ТОРМАШКАМИ
Простой способ заставить мозг поработать — чтение вверх

тормашками.
Начните с заголовков. Переверните газету или журнал и по-
старайтесь прочитать заголовки. Обычно это довольно легко
получается. При этом импульсы в этот момент бегают по не-
привычным траекториям, а значит, задействуются группы ней-
ронов, которые стимулируются редко.
Потренировавшись на заголовках, переходите к текстам.
Попробуйте прочитать вслух небольшой текст вверх тормаш-
ками. Здесь у большинства появляются трудности. Чтение не
получается плавным, мы спотыкаемся, останавливаемся и бы-
стро устаем. Что совсем неудивительно. Мозгу сначала прихо-
дится распознавать каждую букву и только потом соединять
ее с другой. На это затрачивается значительно больше энер-
гии, чем на обычное чтение. Зато происходит отличная трени-
ровка зрительно-пространственного восприятия.
Через какое-то время чтение вверх тормашками не будет со-
ставлять для вас труда, но даже в этом случае имеет смысл пе-
риодически его практиковать, чтобы упражнять разные струк-
туры и системы мозга.
СОВЕТ. Попробуйте рассматривать вверх тормаш-

ками изображения (желательно новые для вас
или те, которые вы давно не видели). Выбирайте
изображения со множеством деталей и старайтесь

их перечислить. В качестве материала для трени-
ровки подойдут детские книги и энциклопедии,
старые фотоальбомы.
НАП III-7
МУЗЫКАЛЬНЫЙ МАРАФОН
Это упражнение подойдет всем, кто любит слушать музыку.
Включайте любую музыкальную радиостанцию и поста-
райтесь запоминать последовательность проигрываемых тре-
ков. Не важно, что именно вы будете фиксировать — испол-
нителя или название композиции — ваша задача запомнить
максимальную последовательность прозвучавших компози-
ций.
Как себя проверять: в момент, когда начинает звучать оче-
редная композиция нужно мысленно назвать все те, которые
уже прозвучали. Не важно, в прямом или обратном порядке
вы будете их перечислять, главное — соблюдать правильную
очередность. При запоминании используйте нумерацию, так
вам будет легче себя проверять и понимать, где произошло
забывание. Обнаружив «пробел», начинайте упражнение за-
ново.
Не удивляйтесь и не расстраивайтесь, если при первых не-
скольких попытках вы будете испытывать трудности уже по-
сле четвертой-пятой композиции. Это нормально. Уже через
несколько тренировок вы будете в состоянии запомнить по-
следовательность 9–10 треков, а затем и из 12–15.
Выполняя эту практику регулярно, вы довольно быстро
заметите прогресс и станете больше доверять своей памя-
ти. А поскольку вы будете ей больше доверять, вы начнете
чаще ее задействовать в повседневной жизни (и, например,
вместо того, чтобы записывать адрес, будете его запоми-

нать). А чем больше вы задействуете свою память, тем лучше
она работает — универсальное правило и одно из главных
условий сохранения хорошей памяти до глубокой старо-
сти.
СОВЕТ 1. Если вам не слишком нравятся музыкаль-

ные радиостанции, составьте как можно большую
подборку из любимых музыкальных треков (не ме-
нее 150) и выполняйте упражнение, включив свою
подборку в режиме рандомного воспроизведения.
Однако в этом случае очередной трек будет пред-
сказуем, что облегчает в некоторой степени запо-
минание.
СОВЕТ 2. Потренировавшись отдельно в выполне-

нии этой практики, вы можете ее совмещать с НАП-
упражнениями из первой серии (см. страницу 51).
Проще всего совмещать «Музыкальный марафон»
со «Свинг-ходьбой» и «БРИ-практикой», но для
усложнения задачи, можно попробовать и другие
параллельно выполняемые задания.
СОВЕТ 3. Практикуйте это упражнение в паре

(или компании), например когда едете в машине,
превратив его в игру. В этом случае через опре-
деленное оговоренное число треков вы можете
делать проверки-соревнования разного типа (кто
быстрее ответит, кто больше запомнит) или же
называть треки по очереди, зарабатывая баллы за
каждый правильный ответ.
НАП III-8
ВЗВЕШИВАНИЕ НА ГЛАЗОК
Для этой практики вам понадобятся кухонные весы.
Возьмите в руку яблоко (можно взять любой другой фрукт
или овощ среднего размера).
Для начала попробуйте оценить его вес. Старайтесь на-
звать вес с точностью до десятков граммов. Например, не
100–200, а 130 или 180.
Затем поместите яблоко на кухонные весы и узнайте его
настоящий вес.
На много ли вы ошиблись?
Теперь возьмите другой фрукт или овощ похожего размера
и оцените его вес по сравнению с первым. Он легче или
тяжелее? Как вам кажется, на сколько?
Оцените правильность своего ответа при помощи весов.
Практикуйте сравнение двух предметов, оценивая их вес сна-

чала руками, а затем проверяя правильность оценки при по-
мощи весов.
При взвешивании руками нужно попеременно перекладывать
взвешиваемый предмет из одной руки в другую, потому что один
и тот же предмет в ведущей руке всегда кажется более легким.
Упражнение хорошо тем, что у вас всегда под руками по-
является новый материал для тренировки. Сравнивать мож-
но и вес книг, журналов, предметов посуды. Чем более легкие
предметы вы сравниваете, тем сложнее.
СОВЕТ. Соревнование нередко добавляет в про-

цесс обучения мотивацию и удовольствие (что
ведет к лучшему результату). Поэтому вы може-
те соревноваться с домашними на более точное
определение веса разных предметов.
НАП III-9
КОНСПЕКТ В КАРТИНКАХ
Представьте, что вам нужно запомнить текст, но при вос-
произведении вы имеете право пользоваться шпаргалкой,
в которой нет слов (и даже букв), а есть только небольшие
рисунки-пиктограммы. Эти рисунки должны стать кода-
ми, помогающими вспомнить ключевые моменты услышан-
ного.
Включайте источник информации (телевизор, видеоролик или

радио) и для начала попробуйте кодировать пиктограммой
каждую новость. Одна новость — одна картинка. Картинка
должна стать вашей ассоциацией к ключевому слову новости
или к его теме.
Например, для новости о празднике можно нарисовать
флаг или салют.
Для эпидемии — маску или схематически изобразить мо-
лекулу вируса.
Для новости о росте цен — картинку с купюрой в миллион.
Ассоциацией к слову «похолодание» у кого-то будет шапка,
а у кого-то снежинка.
Никаких правил нет. Главное — чтобы ваши картинки помог-

ли вам вспомнить сюжеты новостей.
Как практиковать
Положите блокнот и карандаш (ручку) там, где вы чаще всего
смотрите телевизор или слушаете радио.
Когда начинается программа новостей, начинайте делать
ее «конспект в картинках», картинки лучше рисовать в стол-
бик.
После окончания программы напротив каждой картинки
запишите слово или фразу («заголовок» новости).
Оцените, насколько ваш «конспект в картинках» помог вам

вспомнить сюжеты новостей.
Упражнение получается не сразу. Успех во многом зависит
от того, насколько точный образ вам удалось подобрать для
пиктограммы.
СОВЕТ. Вы можете рисовать для каждой новости

две картинки, чтобы запомнить не только тему но-
вости, но и детали ее сюжета. В своих ответах вы
также можете не ограничиваться одним словом
(заголовком новости), а стараться припомнить мак-
симальное число деталей.
НАП III-10
ПИШИТЕ
Много ли вам приходится писать от руки? Большинство лю-
дей сегодня отвечают на этот вопрос отрицательно.
А между тем написание текста от руки — это отличная
тренировка для мозга: движения пальцев рук вызывают ак-
тивацию очень большой зоны коры больших полушарий
мозга.
Тренировка будет значительно эффективнее, если вы бу-
дете ставить задачу писать красиво, так, словно вы подпи-
сываете открытку. В этом случае контроля со стороны мозга
и всех вовлеченных в это действие структур потребуется еще
больше.
Отличная практика — завести привычку писать от руки
каждый день. Например, вести дневник (личный дневник или
дневник наблюдений) или писать план на следующий день,
или свои идеи.
Купите симпатичный блокнот и делайте в нем каждый день
красивые аккуратные записи!
СОВЕТ 1. Блокнот с регулярными записями помо-

жет вам и в тренировке памяти. Для этого перед
тем, как открыть блокнот для новой записи, поста-
райтесь вспомнить содержание предыдущей. Или
даже двух-трех последних записей.
СОВЕТ 2. Запишитесь на курс каллиграфии. Это

занятие получило новое рождение в наше время.
И одна из причин всплеска его популярности — ис-
следования, сделанные в разных странах, показав-
шие пользу занятий каллиграфией для мозга!
НАП III-11
ДОГАДАЙСЯ
Стимулировать дедукцию и логическое мышление отлично
помогают игры-«угадайки».
Чтобы практиковать, нужно минимум 2 человека (но мож-
но дистанционно, по телефону).
Задача: поочередно находить ответ на вопрос, который начи-

наете со слова: «Угадай, что (кто, как, где и т. д.)?..»
Можно предлагать загадывать все, что угодно, включая фак-

ты из своей жизни, например: угадай, что помешало мне
сегодня вернуться домой вовремя? Задача отгадывающего
предлагать версии, наводящие вопросы, а загадывающего —
на них реагировать тем или иным способом, о котором вы
договоритесь.
Например, можно играть по принципу «холодно — горячо»
(«ты забыла деньги» — «холодно», «ты кого-то встретила» —
«теплее», «ты встретила свою школьную подругу» — «холод-
нее»).
А можно по принципу игры «Данетка»: отгадывающий име-

ет право задавать наводящие вопросы, но отвечать на них мож-
но только словами «да» или «нет». Прямой вопрос можно задать
только один раз. Если на него будет ответ «Нет», то это проигрыш
и игроки меняются местами. Выигрывает тот, кто пришел к ответу
быстрее (за меньшее число вопросов или время — зависит от того,
как вы договоритесь). Чтобы игра не затягивалась, можно ограни-
чивать время угадывания, а также оговорить другие правила...
Пример вопросов-ответов. Загадано слово «калькулятор».
— Это предмет?
— Да.
— Большой?
— Нет.
— Хрупкий?
— Да.
— В нем есть механизм?
— Да.
— Издает звук?
— Нет…
СОВЕТ. Идеальный партнер для таких игр — дети

и подростки. Предложите ребенку первому зага-
дать для вас слово, и вы увидите, с какой радостью
он это сделает.
НАП III-12
ДОСУГ ДЛЯ МОЗГА
Когда человек хочет обрести стройную фигуру, он заполняет
холодильник полезными продуктами, приобретает спортин-
вентарь или записывается в клуб. Когда в холодильнике нет
вредных для фигуры продуктов, а вместо них много овощей,
результат достигается быстрее.
По аналогии с этим позаботьтесь о мозге. Приобретите не-

сколько сборников или брошюр с занимательными задачками,
логическими играми. Кроссворды, сканворды или судоку тоже
подойдут, но вы уже знаете, почему только лишь их одних не-
достаточно — важно разнообразие заданий.
Положите эти сборники на видное место, так, чтобы взять
их было не сложнее (а даже проще!), чем пульт от телевизора.
СОВЕТ 1. Обязательно чередуйте виды интеллекту-

альной деятельности.
СОВЕТ 2. Найдите в интернете интересные ресур-

сы с заданиями для тренировки восприятия, вни-
мания, памяти и мышления. Поставьте их в каче-
стве закладок. Скачайте для занятий приложения
на смартфон. Тренируйтесь регулярно. Но не огра-
ничивайтесь только «экранными» упражнениями.
Практики, которые вы выполняете в реальной жиз-
ни, нельзя заменить такими тренировками.
СОВЕТ 3. Заниматься тренировкой мозга в ущерб

сну — плохая стратегия. Сон жизненно необходим
для хорошей работы мозга.
НАП III-13
ОДНО ЗАПОМИНАНИЕ В ДЕНЬ
Как вы уже знаете — одна из причин ухудшения памяти за-

ключается в том, что взрослые люди перестают ставить задачу
запомнить какую-либо информацию надолго. Если вы возьме-
те за привычку запоминать что-либо (совсем чуть-чуть) каж-
дый день (или через день), то вы заметите быстрые позитив-
ные изменения.
Например, всего один факт! Какой это будет факт — ре-

шать вам: из жизни растительного мира или из мира живот-
ных, исторические события, занимательные данные, рекорды.
Другой вариант — регулярное запоминание четверостиший
или цитат. (В качестве четверостиший могут быть и куплеты
песен, а вместо цитат — анекдоты.)
Еще одна стратегия — запоминать значения новых для себя
слов, которые вам встречаются в теле- и радиопрограммах,
а также в интернете.
Выбирая материал для запоминания, нужно следовать глав-
ному принципу: тип информации, который вы решили запо-
минать, должен вам нравиться, вызывать положительные эмо-
ции, соответствовать вашим интересам.
Как сформировать привычку

запоминать новую информацию каждый день
Возьмите тетрадь, блокнот или ежедневник и записывайте
туда информацию, которую вы хотите запомнить.
Фиксируйте все, что хотите запомнить, в свой блокнот, и ре-
гулярно проверяйте — удалось ли запомнить надолго. Для этого
возвращайтесь время от времени к информации, которую уже
запоминали. Проверить себя вы можете по заголовку (хорошо,
если вы будете давать названия запоминаемой информации).
Другой вариант — попросить кого-то из близких проконтроли-
ровать насколько хорошо вы помните то, что запоминали.
СОВЕТ 1. Позаботьтесь о том, чтобы материал для

запоминания (например, четверостишия или цита-
ты, энциклопедии с закладками и т. д.) у вас был
всегда под рукой.
СОВЕТ 2. Эта практика отлично сочетается с НАП III-10

(Пишите).
НАП III-14
НОВЫЙ ОПЫТ
Попробуйте заняться чем-то, чего еще никогда не делали.

Ни разу не ходили в пеший поход? В караоке? На рыбалку?
Не лепили из глины? Не вязали крючком? Не выпиливали лоб-
зиком? Не мастерили из папье-маше? Не занимались йогой?
Не вышивали? Не фехтовали? Не ходили по беговой дорожке?
Не брали уроки игры на гитаре или пианино? Не рисовали по
ткани? Перечислять можно бесконечно!
Реализуйте свое давнее желание или откройте список ме-
роприятий и мастер-классов и выберите себе что-то по душе!
Мастер-класс по керамике? Пешеходный тур? Курсы кройки
и шитья? Мастер-класс по мозаике? 4D-симулятор? Студия
хорового пения?
Новый опыт, и особенно опыт, связанный с обучением,

способствует росту новых синапсов, увеличению густоты
и плотности нейронных сетей и, как следствие, усилению
когнитивного резерва, а поэтому является мощным силь-
ным стимулятором для мозга.
СОВЕТ 1. Возьмите за правило пробовать новые

занятия регулярно, например раз в 2 недели. Кро-
ме этого, выберите для себя занятие, в котором вы
будете совершенствоваться постоянно.
СОВЕТ 2. Если вы хотите максимально комплекс-

ную стимуляцию мозга, займитесь освоением музы-
кального инструмента или изучением иностранно-
го языка.

ДЕНЬ 15
ЗАДАНИЕ 15-1
Засеките время. Произведите вычисления в уме (!) и за-

пишите результат.
а) 2857 + 7316 = б) 5379 – 656 = в) 342 × 13 =
Затраченное время:
Удалось ли получить правильные ответы?
СОВЕТ. Это простое упражнение легко повторить

в кругу семьи или друзей, предлагая по очереди
решать примеры и соревнуясь в скорости нахож-
дения правильного ответа.
ЗАДАНИЕ 15-2
Запомните как можно более детально всю информацию,

содержащуюся в приведенном ниже факте.
ПЕРВАЯ ФОТОГРАФИЯ
«Вид из окна в Ле Гра» — название первой фотографии, по-
явившейся в 1826 году. Ее сделал французский изобретатель
Жозеф Нисефор Ньепс. Из-за низкой светочувствительности
для запечатления неподвижного пейзажа ему потребовалось
8 часов. И только в 1839 году время выдержки удалось сокра-
тить до 30 минут. В 2003 году журнал Life внес этот снимок
в список «100 фотографий, изменивших мир». В настоящее
время оригинал снимка находится в городе Остин штата Техас
в специальном кейсе с бескислородной газовой смесью.
Первое селфи принадлежит американскому фотографу Ро-
берту Корнелиусу. Он сделал автопортрет в 1839 году при по-
мощи зеркала.
1. В каком году появилась первая фотография?
2. Как она называется?
3. Фамилия автора фотографии
4. Кто он по национальности?
5. Имя (имена) автора фотографии и
6. Сколько длился процесс запечатления пейзажа?
7. В каком году время выдержки удалось сократить

до 30 минут?
8. В какой список был включен этот снимок?
9. Где сейчас хранится первая фотография (город,

штат)?
10. В каком году было сделано первое селфи?
11. Как имя и фамилия автора первого селфи?

и
В2 — 2 балла за точный ответ, 1 за неточный
В4 — 1 балл
В5 — по 2 балла за каждое имя (всего 4)

В6 — 1 балл
В8 — 2 балла за точный ответ
В9 — 2 балла за город, 2 — за штат (всего 4)
В11 — по 2 балла за имя и фамилию (всего 4)
В12 — 1 балл
Максимальное число баллов 27.
Хороший результат — 18 баллов и выше.
Если вы набрали меньше 18 баллов, вернитесь к запо-

минанию.
СОВЕТ. Через полчаса перечитайте текст и про-

верьте себя еще раз, чтобы запомнить лучше.
ЗАДАНИЕ 15-3
Внимательно изучите фигуру на рисунке. Теперь пере-

верните ее мысленно на 180 градусов (ось поворота
указана точкой в центре фигуры, изображение пере-
вернется вверх ногами). Важно не переворачивать лист,
а представить перевернутую фигуру мысленно. На сле-
дующей странице постарайтесь зарисовать по памяти
то, что у вас получилось.
Удалось ли вам с первого раза правильно нарисовать

перевернутое изображение по памяти?
СОВЕТ. Проанализируйте, что для вас было самым

сложным в процессе выполнения этого задания.
ЗАДАНИЕ 15-4
Засеките время. Прочитайте скороговорку вслух с вы-

ражением, отмечая (например, точкой или штрихом)
каждый раз, когда будете ошибаться. Отметьте время,
потребовавшееся вам для прочтения текста скорого-
ворки.
Если вы часто ошибались, то попробуйте еще раз, за-

медлив скорость до такой, при которой вы будете допу-
скать меньше ошибок.
Не забывайте, что читать нужно именно вслух, четко ар-

тикулируя слова, а также делать пометки об ошибках.
Запишите затраченное время.
Когда у вас получится прочитать текст без ошибок или

с их минимальным количеством, увеличьте скорость чте-
ния.
Постарайтесь научиться читать эту скороговорку за 60–

70 секунд, делая не более 3 ошибок.
На шишкосушильную фабрику требуется опытный шиш-

косушильщик со знанием шишкосушильной техноло-
гии для наилучшего шишкосушения. Шишкосушильщик
должен уметь различать шишки, пригодные для шишко-
сушения, от шишек, непригодных для шишкосушения,
а также отличать шишки недошишкосушенные от шишек
перешишкосушенных. За каждую недошишкосушенную
шишку или перешишкосушенную шишку шишкосушиль-
щик будет получать шишкосушилкой по голове.
Технология шишкосушения: после шишкосбора все
шишкособранные шишки, пригодные для шишкосуше-
ния, отправляются на шишкосушильную фабрику на
шишковозе. Шишковоз при помощи шишкосвально-
го аппарата сваливает шишки в шишкосортировочный
отдел. Шишкосортировщики с использованием шиш-
косортировочной машины шишкосортируют шишки,
пригодные для шишкосушения, от непригодных для
шишкосушения. Шишки, пригодные для шишкосуше-
ния, поступают в шишкошлифовальный отдел. В шиш-
кошлифовальном отделе шишкошлифовщики на шиш-
кошлифовальных аппаратах шишкошлифуют шишки от
нешишкосушительных шишкоотростков. Шишки, про-
шедшие шишкошлифование, попадают в шишкодроби-
тельный отдел. Шишкодробильщики на шишкодробил-
ках дробят шишки до шишкодробильного состояния,
выбрасывая нешишкодробные шишки на шишкосвалку,
где шишкосвальщики сжигают нешишкодробные шиш-
ки в шишкопечи. Шишкодробные шишки высушиваются
в шишкосушилках1.
СОВЕТ. Запишите себя на диктофон. Прослушивая

запись с произнесением скороговорки, вы сможете
лучше заметить все допущенные ошибки.
1 Текст по материалам skorogovor.ru

ИТОГ ДНЯ 15
Сон: ч мин
15-1 15-2 15-3 15-4


ДЕНЬ 16
ПРОВЕРКА ЗАДАНИЯ 15-2
5. Имя (имена) автора фотографии и

до 30 минут?

штат)?

и

ЗАДАНИЕ 16-1
Ваша задача — прочитать выделенный фрагмент текста,

одновременно подсчитывая в уме количество букв Б, Р
и П. После прочтения фрагмента текста запишите коли-
чество букв.
Если в процессе выполнения задания вы почувствуете,

что не справляетесь с задачей распределять внимание
на подсчет сразу трех букв, считайте только две. Это
тоже будет отличной тренировкой.
«“Оскар” изобретателей» — знаменитый конкурс Ле-

пин — был придуман в 1901 г. Луи Лепином, тогдашним
префектом полиции Парижа, и с тех пор ежегодно про-
водится в рамках Парижской ярмарки, как и его дочер-
ние конкурсы в некоторых других городах.
Жюри конкурса выбирает самые полезные, оригиналь-
ные, а также экономически оправданные изобретения
и инновации в различных областях промышленности.
Талантливые авторы получают возможность коммерци-
ализировать свои изобретения.
Среди изобретений, впервые увидевших свет благодаря
конкурсу Лепин, оказалось огромное число привычных
нам сегодня вещей.
Вот лишь несколько из них:

Электрический фонарик (1903)
Двухтактный двигатель (1910)
Посудомоечная машина (1912)
Индивидуальный парашют для летчика (1916)
Надувной матрас (1918)
Стиральная машина (1918)
Шариковая ручка (1919)
Электрический пылесос (1923)
Электрическая духовка (1928)
Газонокосилка (1930)
Ручная овощная мельница (1931)

Устройство для переливания крови (1934)
Искусственное сердце (1937)
Контактные линзы (1948)
Б Р П
Повторите задание по параллельному подсчету букв

в уме и вновь запишите получившиеся числа.
Б Р П
Совпали ли ваши данные? Правильный ответ на с. 265.
СОВЕТ. Попробуйте перечислить все изобретения,

упоминавшиеся в этом тексте.
ЗАДАНИЕ 16-2
Посмотрите на эти слова и постарайтесь их запомнить

за 30 секунд.
персик
белка
ботинки
жираф
кролик
карандаш
журналы
люстра
Ответьте на вопросы:
Сколько слов заканчивается на ИК?
Сколько слов во множественном числе?
Сколько встречается букв Ж?
Сколько названий животных?
Вернитесь на страницу с заданием и проверьте правиль-

ность своих ответов.
СОВЕТ. Неожиданные вопросы часто сбивают,

и человек вспоминает меньше, чем обычно. Имен-
но в таких случаях на помощь могут прийти раз-
личные приемы мнемотехники. Их задача — не дать
ускользнуть информации. Например, когда слов
немного, их можно последовательно связать друг
с другом, превратив несвязанные слова в забавную
историю. Потренируйтесь в придумывании истории
на словах этого задания.
ЗАДАНИЕ 16-3
Разделите нарисованные отрезки на указанное число

равных частей на глаз, не используя никакие измери-
тельные приспособления:
на 4 части
на 3 части
на 7 частей
на 9 частей
на 6 частей
А теперь разделите вертикальные отрезки на указанное

число частей:
5 8 11 7 17
Проверьте правильность своей работы при помощи ли-

нейки.
СОВЕТ. Похожее упражнение можно выполнять

с реальными предметами: например, с ниткой или
веревкой определенной длины, «колбаской» из те-
ста, тростинкой и т. д.
ЗАДАНИЕ 16-4
Как известно, французы едят очень много хлеба и очень

привязаны к багетам, которые они предпочитают поку-
пать в булочных. Вот задачка о 12 французах и 12 багетах.
Постоянный покупатель булочной просит 12 багетов. Бу-
лочник интересуется: «Гости?» — «Да, нас будет 12 че-
ловек», — отвечает покупатель. — «Так... значит, по баге-
ту на каждого», — предполагает булочник, упаковывая
12 багетов. — «Нет, месье, число багетов я рассчитывал,
исходя из того, что мужчина съест 2 багета, женщина —
1 багет, а ребенок — 1/2 багета». Когда покупатель ушел,
озадаченный булочник попытался определить состав
компании: число мужчин, женщин и детей, но это оказа-
лось не так-то просто…
Как быстро вы сможете сосчитать в уме, сколько муж-
чин, сколько женщин и сколько детей будут есть эти
12 багетов? Не забывайте, что всего людей — 12.
Дети зачастую решают эту задачу в уме значительно бы-
стрее взрослых. Взрослым сложно обойтись без бумаж-
ки, но стоит попробовать!
Внимание! Задача имеет несколько решений. Попро-
буйте найти их в уме.
Решение № 1
Число женщин
Число мужчин
Число детей
СОВЕТ. Решайте хотя бы по две занимательные

задачки в месяц (лучше по две). Определите дни,
когда вы будете их решать, и запланируйте в еже-
дневнике или смартфоне.

ИТОГ ДНЯ 16
Сон: ч мин
16-1 16-2 16-3 16-4


ДЕНЬ 17
ЗАДАНИЕ 17-1
Посмотрите на картинку.
Это изображение носит название «ваза Рубина» и явля-

ется классическим примером разного восприятия фи-
гуры и фона: можно увидеть вазу, а можно — два лица
(два профиля).
Когда главной фигурой картинки становится ваза,

то фоном становятся лица. Когда мы воспринимаем
лица как главное изображение, то ваза становится
фоном.
Как только человек подмечает оба варианта восприятия

изображения, он начинает постоянно переключаться
между ними. Зафиксировать один из вариантов и удер-
жать свое внимание на нем даже 30 секунд бывает не-
просто.
Что вы увидели первым, когда посмотрели на это изо-

бражение?
1 Засеките, сколько секунд вы можете удержаться

на данном варианте восприятия этой картинки
до первого переключения на другой вариант.
Попробуйте 5 раз и запишите лучший
показатель
2 Теперь попробуйте зафиксировать взгляд на втором

варианте. Засеките время до первого переключения
на другой вариант, попробуйте 5 раз и запишите
лучший
(Некоторым людям удается проще «не видеть» одну
из фигур, для других они абсолютно равнозначны.)
3 Засеките 2 минуты и зафиксируйте взгляд на одном

из изображений. Каждый раз, когда картинка будет
переключаться, ставьте точку.
Подсчитайте, сколько раз переключалось ваше внима-

ние.
Попробуйте выполнить это упражнение еще раз, стара-

ясь уменьшить число переключений.
Попытка 1
Попытка 2
Попытка 3
СОВЕТ. Поупражнейтесь на других обращающихся

фигурах. Рисунки этих фигур в интернете по за-
просу фигура — фон.
ЗАДАНИЕ 17-2
Изучите в течение 5 минут эти исторические факты.
Проанализируйте их относительно друг друга, а также

проведите параллели и аналогии с уже известными вам
событиями.
1863 — Основана организация Красный Крест.

1598 — Постановка первой оперы.
1569 — Напечатан первый в мире географический
атлас.
1871 — Появление рубашки с застежкой современного
типа.
1892 — Изобретение эскалатора.
1793 — Открытие первого публичного музея.
1565 — Изобретение карандаша (из графита,
вставленного в дерево).
1895 — Первый автобус с двигателем внутреннего
сгорания.
Задание А
Расположите события в хронологическом порядке, под-
писав соответствующий порядковый номер.
Основана организация Красный Крест №
Постановка первой оперы №
Напечатан первый в мире географический №
атлас
Появление рубашки с застежкой №
современного типа
Изобретение эскалатора №
Открытие первого публичного музея №
Изобретение карандаша (из графита, №
вставленного в дерево)
Первый автобус с двигателем внутреннего №
сгорания
Задание Б
Соедините даты с соответствующими событиями, не под-
глядывая в ответы Задания А.
1863 y y Изобретение эскалатора
1598 y y Напечатан первый в мире
географический атлас
1569 y y Постановка первой оперы
1871 y y Первый автобус с двигателем
внутреннего сгорания
1892 y y Основана организация Красный Крест
1793 y y Изобретение карандаша (из графита,
1565 y y Открытие первого публичного музея
1895 y y Появление рубашки с застежкой
современного типа
Проверьте правильность ответов в заданиях А и Б, на-
кройте их, а затем выполните задание В.
Задание В (повышенной сложности)

Напишите соответствующие событиям даты.
Основана организация Красный Крест

Постановка первой оперы
Напечатан первый в мире географический
атлас
Появление рубашки с застежкой современного
типа
Изобретение эскалатора
Открытие первого публичного музея
Изобретение карандаша (из графита,
Первый автобус с двигателем внутреннего
сгорания
СОВЕТ. Если вы не удовлетворены результатами вы-

полнения задания, засеките 3–5 минут и попробуйте
еще раз. Используйте все известные вам способы
превращения цифр из абстрактной информации
в более конкретную, эмоционально окрашенную.
ЗАДАНИЕ 17-3
Посмотрите внимательно на таблицу в течение 30 се-

кунд. Постарайтесь запомнить трехзначные числа так,
чтобы впоследствии узнать их среди других.
602 171
114 359
208
375 963
Обведите числа, которые были в предыдущей таблице.
451 802 369 177
548 602 116 414
963 375 379 358
593 145 359 171
114 495 693 208
Вернитесь на предыдущую страницу и подсчитайте чи-

сло правильных ответов.
Вы могли сделать два типа ошибок:
1) не указать число, которое было;

2) указать число, которого не было в первой таблице.
Ошибок какого типа у вас больше?
СОВЕТ. Не стоит расстраиваться, если вы допу-

стили много ошибок. Задание сложное, числа во
второй таблице напоминают те, что были в первой.
Это значительно затрудняет их узнавание. Но наш
мозг — система самообучающаяся. Именно поэтому
важно время от времени ставить перед ним слож-
ные задачи.
ЗАДАНИЕ 17-4
Перед вами текст, закодированный при помощи шифра

Цезаря. Это один из самых древних известных шиф-
ров. Схема шифрования очень проста — каждая буква
алфавита сдвигается на фиксированное число пози-
ций. В данном случае все буквы сдвинуты на 3 пози-
ции.
Ваша задача постараться расшифровать текст как мож-

но быстрее. (Не забудьте засечь время.)
Фсёогфрс жузерзнлхгмфнсм хугжлщлл тул усйж-

зрлл уздзрнг ъозрю фзпял л жуцкяв жгувх рздсояысм
нцфсъзн хнгрл, фстусесйжгзпюм нгухсънсм ф тсйзо-
грлзп рсесусйжзррспц. Нцфсънл хнгрл фылегбхфв
епзфхз е сжзвос лол тснуюегос. Срс фоцйлх флпе-
солъзфнсм кгьлхсм сх кгелфхрлнсе л рзжсдусйзогх-
зозм, фтсфсдфхецзх кжсусеяб л цжгъз.
Запишите ответ.
Время расшифровки
Хорошо, если время расшифровки составит меньше

5 минут.
СОВЕТ. Возьмите любой небольшой текст и сами

его закодируйте, используя шифр Цезаря со сдви-
гом на ваше усмотрение. Старайтесь не допускать
ошибок при шифровании, иначе тот, кто будет его
раскодировать, не сможет прийти к правильному
ответу.

ИТОГ ДНЯ 17
Сон: ч мин
17-1 17-2 17-3 17-4


ДЕНЬ 18
ЗАДАНИЕ 18-1
Придумайте и запишите несколько слов на несуществу-

ющем языке:
ПРИВЕТ —
ПОКА —
СПАСИБО —
ПОЖАЛУЙСТА —
ИЗВИНИТЕ —
ДА —
НЕТ —
ГДЕ —
Я—
ПОМОГИТЕ —
Произнесите эти слова вслух несколько раз.
Запомните придуманные вами слова. Переверните стра-

ницу.
Вспомните слова, которые вы придумали:
ПРИВЕТ —
ПОКА —
СПАСИБО —
ПОЖАЛУЙСТА —
ИЗВИНИТЕ —
ДА —
НЕТ —
ГДЕ —
Я—
ПОМОГИТЕ —
Вернитесь на предыдущую страницу и оцените свой ответ.

Сколько слов удалось вспомнить точно?
Были ли слова, которые вы вспомнили неточно?
Как вы считаете, с чем были связаны ошибки?
СОВЕТ. В кругу семьи и друзей устройте игру «Раз-

говорник». В ней каждый участник должен написать
свой мини-словарик и предложить его для запомина-
ния другим. Выигрывает тот, кто смог запомнить пра-
вильно больше всего слов других участников.
ЗАДАНИЕ 18-2
Подберите максимальное число существительных к при-

лагательным. Род слов можно изменять. На каждое при-
лагательное по 2 минуты.
ПРИМЕР: быстрый (быстрая, быстрое): шаг, взгляд,
результат, походка, решение, способ, речь, обучение,
приготовление…
УЗКИЙ (узкая, узкое)
всего слов
ЛЕГКИЙ (легкая, легкая)
всего слов
КЛАССИЧЕСКИЙ (классическая, классическое)
всего слов
Хороший результат — от 8 слов.
СОВЕТ. После окончания упражнения продолжите

поиск подходящих существительных еще 2–3 ми-
нуты для каждого прилагательного. Удастся ли вам
вспомнить еще несколько подходящих слов?
Варианты слов выможете посмотреть на с. 266.
ЗАДАНИЕ 18-3
Перед вами список покупок, который нужно постарать-

ся запомнить за 30 секунд.
Молоко Яблоки Журнал

Бананы Шампунь Йогурты
Орехи Спички Рис
Переверните страницу и обведите на картинке те продук-
ты, которые были в списке.
СОВЕТ. Отправляясь в магазин, составляйте спи-

сок, но, оказавшись там, старайтесь в этот список
не смотреть, а собрать в тележку все товары по
памяти. И уже после этого сверяйтесь со списком.
ЗАДАНИЕ 18-4
Для этого упражнения вам потребуется 3 спички.

Возьмите две спички и разместите их на столе на про-
извольном, но достаточно большом расстоянии друг от
друга, примерно так, как показано на рисунке. Ваша за-
дача определить на глаз длину расстояния между спич-
ками, выраженную в спичках. Например, 8 с половиной
спичек, 9 и три четверти и т. д.
Вы можете расположить спички или одна над одной

(воображаемый отрезок между ними будет вертикаль-
ным) или сбоку друг от друга (отрезок будет горизон-
тальным), или по диагонали.
Проверьте свой ответ при помощи третьей спички. Оце-

ните, на сколько вы ошиблись?
больше, чем на одну целую спичку;

примерно на полспички;
меньше, чем на четверть спички;
меньше, чем на 1/8 спички.
Повторите упражнение 3 раза, измеряя различные рас-

стояния.
СОВЕТ 1. Когда погрешность вашего измерения бу-

дет стабильно меньше 1/4 спички, замените спички,
между которыми вы измеряли расстояние, на любые
другие ограничители. Это усложняет задачу, потому
что вы лишаетесь возможности зрительно соотно-
сить измеряемый в спичках отрезок с эталоном.
СОВЕТ 2. Попробуйте оценить размеры разных

предметов «в спичках».
ИТОГ ДНЯ 18
Сон: ч мин
18-1 18-2 18-3 18-4


ДЕНЬ 19
ЗАДАНИЕ 19-1
Составьте и запишите слова из слогов таблицы (соблю-

дая последовательность слогов). В качестве примера в
таблице выделено слово ЛО-КО-МО-ТИВ.
1-й слог 2-й слог 3-й слог 4-й слог

ло ве ка ник
му мос мо ца
по те ди тор
пе ко за ра
смо по мо ца
по ле ни тель
ав кус вей на
па ро ли ка
ат го ни биль
син ра рот нал
фо речь фе тив
те то вор ник
Получившиеся слова:
Затраченное время:
Хорошим результатом можно считать время меньше

10 минут.
СОВЕТ. Если вам понравилось упражнение, попро-

буйте составить похожее самостоятельно; процесс
составления такого упражнения — это тоже трени-
ровка.
ЗАДАНИЕ 19-2
Подсчитайте общее число треугольников в этой фигуре.
Нужно учитывать треугольники всех размеров и видов

(от самых маленьких до самых больших, включающих
в себя много треугольников).
Сколько треугольников вам удалось найти?
СОВЕТ 1. Если ваш ответ отличается от правиль-

ного, то попробуйте теперь, уже зная правильное
число, прийти к нему самостоятельно.
СОВЕТ 2. Если вам понравилось упражнение, попро-

буйте посчитать число четырехугольников в этой же
фигуре.

ЗАДАНИЕ 19-3
Существует более 100 вредных пищевых добавок. Для

того чтобы запомнить их все, потребуется время. Но
список самых опасных из пищевых добавок имеет смысл
знать, как таблицу умножения.
Изучите два списка самых опасных пищевых добавок1.
Опасные пищевые добавки

Е104 Е110 Е123 Е127 Е152
Е230 Е231 Е232 Е236 Е237 Е238 Е249 Е250
Е310 Е319 Е320 Е385
Е443
Е519 Е520 Е521 Е522 Е523 Е559
Е925 Е951
(итого 26)
Очень опасные пищевые добавки

Е103 Е111 Е124 Е128 Е143 Е173
Е240
Е386
Е924 Е924a Е924b Е926 Е952 Е952i Е952ii Е952iii Е952iv
(итого 17)
Перед запоминанием информации такого рода имеет

смысл ее проанализировать, найти способы облегчения
запоминания и продумать его стратегию.
Например, в данном случае стоит обратить внимание
на первую цифру номеров, оценить, много ли номеров
опасных дабавок начинается с той или иной цифры, есть
ли внутри рядов какие-то закономерности и т. д.
Если задача кажется вам слишком сложной, вы можете
для начала запомнить только один из этих списков.
Вспомните номера опасных и очень опасных пищевых
1 Источник: https://www.les-additifs-alimentaires.com.
добавок
Опасные:
Очень опасные:
Откройте список и оцените правильность своего ответа.
СОВЕТ. Обратите внимание на следующие подряд

цифры, повторы в десятках и единицах и т. п. Деле-
ние информации на блоки позволит вам облегчить
запоминание.
ЗАДАНИЕ 19-4
Дано два слова: дети и апельсины. Ваша задача составить

максимальное число коротких предложений, в которых
слово «дети» будет подлежащим, а слово «апельсины» —
дополнением. Другими словами, вам нужно подобрать
максимальное число разных глаголов (сказуемых). (Сло-
во «апельсины» можно склонять во всех падежах.)
Примеры: Дети едят апельсины.

Дети кидаются апельсинами.
Дети прячут апельсины
Время выполнения упражнения 3 минуты. После его

окончания запишите, сколько глаголов удалось подо-
брать .
Если есть время и желание, продолжите выполнение

упражнения еще 3–5 минут. Постарайтесь придумать
не менее 20 разных глаголов, подходящих по смыслу
к данным словам.
Вы можете потренироваться с другими парами слов. На-

пример: человек и дом; бабушка и одеяло.
СОВЕТ. Это упражнение легко превратить в игру

в кругу семьи или друзей.
Варианты глаголов вы можете посмотреть на с. 267.

ИТОГ ДНЯ 19
Сон: ч мин
19-1 19-2 19-3 19-4


ДЕНЬ 20

добавок.
Опасные:
ЗАДАНИЕ 20-1
А. Перерисуйте как можно точнее приведенные ниже

иероглифы.
Человек ㊫ Огонь ⚛
Женщина ᙗ Цветок 㣡
Солнце 䱣 Глаз ⶋ
Гора ኡ Вода ≤
Рот ౤ Центр ᗳ
человек цветок
женщина глаз
солнце вода
гора рот
огонь центр
Б. Постарайтесь запомнить значения иероглифов за

2 минуты. Накройте их.
Соедините изображения иероглифов с их значениями.

рот
㊫
солнце
ᙗ 㣡
≤ человек женщина
вода
огонь центр
ⶋ ᗳ
ኡ ⚛ 䱣 ౤
цветок глаз гора
Вернитесь к списку иероглифов и проверьте правиль-

ность выполнения.
СОВЕТ. Выполните задание повышенной сложно-

сти: попробуйте закрыть изображения иероглифов
и зарисовать их по памяти.
ЗАДАНИЕ 20-2
Рассмотрите этот план в течение минуты. Постарайтесь

запомнить местоположение различных объектов на
нем, обращая внимание на их цифро-буквенные коор-
динаты.
Запишите координаты объектов, присутствующих на

плане.
Например: Школа А1-2
Сад . Магазин .
Рынок . Полиция .
Банк . Автовокзал .
Вернитесь на страницу с заданием и проверьте, на-

сколько правильно вам удалось его выполнить.
СОВЕТ. Попробуйте нарисовать по памяти план

своего микрорайона.
ЗАДАНИЕ 20-3
Проанализируйте числа, найдите закономерность и вставь-

те пропущенное число.
6 — 16 — 56 — 216 — … — 3416
СОВЕТ. Чтобы усложнить задачу, попробуйте найти

три разных решения.
ЗАДАНИЕ 20-4
В этой таблице вы видите цветки с 3, 4 или 5 лепестка-

ми. Ваша задача — посчитать в уме (не делая никаких
пометок), сколько в таблице горизонтальных и верти-
кальных комбинаций из трех цветков, сумма лепестков
которых равна 12.
Будьте внимательны при подсчете: каждый цветок вхо-

дит в несколько комбинаций. Важно учесть их все.
СОВЕТ. Если вы хотите усложнить задание, то по-

считайте число не только горизонтальных, верти-
кальных, но и угловых групп из трех цветков, сум-
ма лепестков которых равна 12.

ИТОГ ДНЯ 20
Сон: ч мин
20-1 20-2 20-3 20-4


ДЕНЬ 21
ЗАДАНИЕ 21-1
Запомните 13 ингредиентов имбирного печенья.
Ба з ов ые
Мука — 200 гр
Сливочное масло — 100 гр
Яйцо — 1 шт.
Сахар — 80 гр
Разрыхлитель — ½ ч. л.
Соль — щепотка
Всп омога тельные

Имбирь молотый — 2 ч. л.
Корица молотая — 1 ч. л.
Кардамон молотый — 1 ч. л.
Гвоздика молотая — ¹∕3 ч. л.
Какао-порошок — ½ ч. л.
Мед — 2 ч. л.
Ванильный сахар — ½ ч. л.
СОВЕТ 1. Обратите внимание, что ингредиенты,

придающие особенный вкус этому печенью, напи-
саны отдельно. Вам будет проще запоминать ин-
гредиенты по группам.
Напишите ингредиенты и их количество (последова-

тельность не имеет значения).
Ба з ов ы е Вс по м о га тель н ы е
1. 7.
8.
2.
9.
3.
10.
4.
11.
5. 12.
6. 13.
Сколько ингредиентов вам удалось вспомнить?

Сколько ингредиентов вы вспомнили вместе с их пра-
вильным количеством?
В случае большого числа ошибок повторите упражне-
ние еще раз.
СОВЕТ 2. Приготовление нового рецепта, как и лю-

бой новый опыт — полезное упражнение для мозга.
В данном рецепте много ароматических составля-
ющих, что будет дополнительной пользой. Работа
с тестом (как лепка) стимулирует сразу много зон
коры больших полушарий.
Ниже приведена последовательность приготовления им-

бирного печенья.
1. Муку смешать с разрыхлителем и добавить сухие
ингредиенты: имбирь, корицу, кардамон, гвоздику,
какао-порошок.
2. Отдельно взбить яйцо, сахар, сливочное масло, ва-
нильный сахар и соль. Добавить мед и хорошо пе-
ремешать.
3. Смешать и долго не вымешивать ингредиенты
из п. 1 и п. 2.
4. Полученное тесто завернуть в полиэтилен и охла-
дить 30–40 мин в холодильнике.
5. Затем тесто раскатать и вырезать печенье.
6. Выпекать 8–10 мин при температуре 180 градусов.
ЗАДАНИЕ 21-2
Попробуйте зеркальное письмо прописью. Это увлека-

тельное и очень полезное для мозга занятие.

Проверить правильность написанного вы всегда можете

либо в зеркале, либо, если бумага, на которой вы пише-
те, достаточно тонкая, просто переверните лист и про-
читайте насквозь.
Сначала напишите зеркально свое имя.
Например:
Потренируйтесь, чтобы написанное в зеркале выгляде-

ло максимально похоже на обычное написание вашего
имени от руки.
После этого напишите уже имя и фамилию, дату и место

рождения.
Например:

#" .! ,.! 0891 , 5 5 , 1980 !., !. "#
Попробуйте написать зеркально любое предложение.
Например:
'& % $ $ % &'
($ &' '& $(
СОВЕТ. Когда зеркальное письмо не будет вызы-

вать у вас никаких трудностей, попробуйте услож-
нить задание, взяв ручку в другую руку.
ЗАДАНИЕ 21-3
Многие из нас рисовали в школьных тетрадках в клетку

разные орнаменты. Придумайте и нарисуйте несколько
новых орнаментов.
Примеры орнаментов.
Ваши орнаменты
СОВЕТ. Дополнительной пользой будет, если вы

повторите примеры орнаментов по памяти, не под-
глядывая в образцы.
ЗАДАНИЕ 21-4
Каждая буква алфавита имеет свой порядковый номер.
А — 1, Б — 2, … Я — 33
Ваша задача — в уме считать число слова, складывая

между собой числа — порядковые номера всех входя-
щих в него букв.
Пример: слово КОШКА
К — 12 О — 16 Ш — 27 К — 12 А—1
Таким образом, нам нужно сложить 12 + 16 + 27 + 12 +

1 = 68.
Часть 1
Подсчитайте число для пяти приведенных ниже слов.

Сложность в том, что при подсчете нельзя делать ника-
кие пометки.
Время выполнения задания 5 минут.
1. Стол
2. Ваза
3. Цветок
4. Музей
5. Шоколад
Сколько слов вы успели посчитать за это время? .
Сколько времени затратили на подсчет чисел для всех

слов?
Часть 2
Запишите свои фамилию и имя цифрами, используя

порядковые номера букв алфавита, постаравшись за-
тратить на это как можно меньше времени. Соотносить
букву с ее номером следует в уме (не используя под-
готовленный пронумерованный список букв!). Запишите
время, которое вам потребуется для выполнения этого
задания. мин.
Потренируйтесь еще, записав подобным образом фами-

лии и имена других людей. Просуммируйте в уме числа
для всех имен и фамилий.
СОВЕТ 1. Предложите соревнование на скорость

своим друзьям или младшему поколению: вы при-
думываете для него слово (из определенного ко-
личества букв), а он для вас. Задача — как можно
скорее подсчитать число предложенного вам сло-
ва, суммируя порядковые номера букв.
СОВЕТ 2. Придумайте словосочетание, в котором

все слова будут стоять в порядке возрастания их
«суммарного числа».
ИТОГ ДНЯ 21
Сон: ч мин
21-1 21-2 21-3 21-4




15
16
17
18
19
20
21
Итого
Понравившиеся упражнения серии НАП III, которые вы

будете выполнять в дальнейшем:
На следующей странице вы можете оценить, насколько

хорошо вы помните информацию, которую требовалось
запомнить надолго.
ПО ЗАПОМИНАНИЮ 3-Й НЕДЕЛИ
ДЕНЬ 15
ЗАДАНИЕ 2
5. Имя (имена) автора фотографии

и

до 30 минут?

штат)?

и

ДЕНЬ 19
ЗАДАНИЕ 3

добавок.
Опасные:
ДЕНЬ 21
ЗАДАНИЕ 1
Напишите ингредиенты рецепта имбирного печенья и их

количество (последовательность не имеет значения).
Ба з ов ые
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Всп омогательные
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
Недели
4-6
ПОЗАДИ ТРИ НЕДЕЛИ нашего нейромарафона. Если срав-
нивать с марафонской дистанцией в спорте — это полумара-
фон (21 км), 21 день в нашем случае.
Это была самая сложная часть нейромарафона. Теперь
упражнений будет значительно меньше, но чтобы закрепить
достигнутые результаты важно не останавливаться и пройти
вторую часть марафона — позаниматься еще три недели по
программе, которую вы составите себе сами с учетом ваших
индивидуальных особенностей и предпочтений.
При составлении индивидуальной программы крайне важ-
но позаботиться о том, чтобы упражнения, которые в нее вой-
дут были направлены на стимуляцию разных функций мозга.
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА
ЗАНЯТИЙ НА СЛЕДУЮЩИЕ 3 НЕДЕЛИ
Чтобы составить свою индивидуальную программу на 4-ю, 5-ю

и 6-ю недели, вернитесь назад и просмотрите все свои коммен-
тарии к уже выполненным упражнениям, а также составьте спи-
сок из тех НАП и заданий, помеченных знаком , которые вы
выписывали на странице итогов каждой из предыдущих недель.
(Страницы 107, 171 и 241.)
Заполните таблицы номерами НАП и заданий с помет-
кой , которые вы планируете выполнять в разные дни неде-
ли. В конце каждого дня в графе с запланированными упраж-
нениями отмечайте (например, обводите) какие из них вы по
факту выполнили, а в графе «Результат» записывайте общее
число сделанных упражнений. Старайтесь, чтобы это число
никогда не было меньше пяти.
НЕДЕЛЯ 4
Номера или названия

День Результат
запланированных упражнений
Итого
НЕДЕЛЯ 5

Итого
НЕДЕЛЯ 6

Итого
ТРИ СУПЕР-НАП
ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ
Период интенсивной тренировки — когнитивный нейромара-

фон закончился, я надеюсь, что и в будущем вы будете время
от времени обращаться к упражнениям и практикам, о кото-
рых вы узнали из книги.
А можно ли что-то делать, чтобы активная стимуляция
мозга происходила сама собой, без специально направленных
на нее усилий? Можно! Вот три универсальных занятия, три
нейроактивационные практики, которые станут подарком для
вашего мозга и продлят срок его службы на долгие годы.
СТАНЬТЕ ЭКСПЕРТОМ
В НОВОЙ ДЛЯ СЕБЯ ОБЛАСТИ
Погружение в какую-то область знаний в любом возрасте зна-
чительно увеличивает запас прочности мозга.
Сегодня благодаря интернету у нас есть гораздо больше воз-
можностей для экспертного освоения области знаний, кото-
рая вызывает интерес. Курс всемирной истории или истории
искусств, физиологии или ботаники, ландшафтного дизай-
на или дизайна веб-сайтов, курс испанской литературы или
восточной архитектуры, 3D-проектирования или кондитер-
ского мастерства — выбор практически безграничен. Чтобы
стать экспертом, нужно пройти продолжительный системный
курс — а изучение в таком формате в наибольшей степени
способствует формированию как связей между отдельными

нейронами, так и внутри нейронных сетей.
Важное условие: то, чем вы займетесь, должно быть полез-
но или интересно лично вам и (что важно!) доставлять вам
удовольствие.
ОБЩАЙТЕСЬ!
На самом деле общение — это досточно интенсивная умст-
венная деятельность. Она требует концентрации внимания,
активного использования рабочей памяти. В общение вовле-
чены структуры мозга, отвечающие за анализ и синтез ин-
формации, эмоции, и многие другие. Поэтому любое общение
улучшает когнитивные функции, укрепляет нейронные сети
и предотвращает их ослабление с возрастом.
Живое и содержательное общение с близкими — это заме-
чательно, но общение с новыми людьми — еще один способ
улучшать нейропластичность своего мозга, оно требует по-
вышенной скорости обработки информации и способствует
формированию большого числа новых нейронных связей.
СОВЕРШАЙТЕ ОТКРЫТИЯ
Как часто вы бываете в новых для себя местах: парках, музеях,
выставках, театрах, районах города или других городах, угол-
ках природы?
Возьмите за правило: одна неделя — одно новое место. Даже
если вы живете в небольшом городке, задавшись целью, вы не-
пременно отыщете, что посетить и где побывать. Каждый опыт,
связанный с получением новой информации, полезен для мозга.
Самостоятельное планирование ближней или дальней поездки
связано с изучением информации, проработкой деталей, анализом
времени и возможностей — и это тоже отдельная и очень полез-
ная работа для мозга. А путешествия, предполагающие полную
смену обстановки в течение нескольких дней, — один из самых
полезных подарков, который вы можете сделать для своего мозга.
СТРАНИЦА ПРОГРЕССА
ДНИ 1–21
1-1 10-1 3-1 7-1 5-1
12-1 13-2 16-1 18-1 19-4 10-2 14-2 3-2
20-4 17-2
11-1 12-2 3-3 21-4
15-2 112 74 9-2 18-2 9-4 11-2 19-3
10-3 20-1 12-3 15-2
21-3 21-1 5-2 13-3 2-1
2-2 11-3 1-2 8-2 11-4
7-4 7-2 13-4 6-4 1-3 8-1
5-3 16-4 3-4 18-3 6-3 10-4
6-2 4-2 34 14-3 4-1 14-1 16-2
15-3 4-3 8-3 4-4
19-2 17-3 1-4 17-1
20-2 2-3 8-4 12-4 7-3
9-3 20-3 17-4 21-2
18-4
13-1 19-1 2-4 9-1
5-4 16-3 15-4 6-1 14-4

СТРАНИЦА ПРОГРЕССА.
ДНИ 22–42
ОТВЕТЫ
НЕДЕЛЯ 1
ЗАДАНИЕ 1-1
Пальто Театры Машинист

Камень Карандаш Покрывало
Балкон Зеркало Учебник
Мимоза Лицей Парфюмерия
Ромашка Стратегия Смартфон
Листопад Словарь Календарь
ЗАДАНИЕ 1-2
--------------------
--------------------
--------------------
--------------------
--------------------
-------.------------
--------------------
---------------.----
--------------------
--------------------
--------------------
--------------------
--------------------
--------------------
--------------------
--------------------
--------------------
---.----------------
ЗАДАНИЕ 1-3
Примеры слов на заданные окончания:
-ир: кефир, инжир, мир, жир, зефир, банкир, кумир,

сапфир, факир, турнир, кассир, кашемир,
командир, ориентир
-ета: конфета, монета, котлета, манжета, планета, газета,

галета, эстафета, кассета, эполета, клевета
-аж: вираж, стаж, багаж, гараж, пассаж, персонаж,

типаж, саквояж, тираж, витраж, коллаж, фураж,
арбитраж, антураж
-ект: конспект, проспект, аспект, эффект, аффект,

объект, дефект, комплект, интеллект, префект,
законопроект
ЗАДАНИЕ 1-4
ЗАДАНИЕ 2-1
1. букет 9. каникулы 17. одуванчик

2. велосипед 10. кастрюля 18. педаль
3. вертолет 11. колокол 19. пуговица
4. витраж 12. лапша 20. пылесос
5. гараж 13. лягушка 21. солнце
6. душ 14. мармелад 22. хобот
7. журавль 15. молоток 23. цемент
8. история 16. наушники 24. черепаха
ОТВЕТЫ 259
ЗАДАНИЕ 2-4
= 40 р. = 20 р. = 80 р.
ЗАДАНИЕ 3-2
ЗАДАНИЕ 3-4
ЗАДАНИЕ 5-2
4 5 12 16 18
23 29 30 33 38
45 47 54 55 59
63 64 68 70 71
79 80 84 91 98
ЗАДАНИЕ 5-3
X=9 Y=4 Z=5

ЗАДАНИЕ 6-4
5 8 3 1 4 5 9 4 3 7 0 7 7 4 1 5 6 1 7 8 5 3 8
3 5 8 3 1 4 5 9 4 3 7 0 7 7 4 1 5 6 1 7 8 5 3
ЗАДАНИЕ 7-2
396 693 936 369 693 693
936 396 369 693 693 963
693 963 963 396 936 369
396 963 693 936 963 693
693 693 369 693 963 396
369 936 963 396 936 693

НЕДЕЛЯ 2
ЗАДАНИЕ 8-2
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
31 32 33 34 35 36 37 38 39 40
ЗАДАНИЕ 8-4
ЗАДАНИЕ 9-1
24 слова
пичахвостиоклоунтренлкарамельжередис
з е р к а л о у ч е д ы р к а р о н и д ц ч л и п ол оте н ц е б к у г
х л о п о к е д а б ю и м л е й к а б г у тл ы ш а а г д в и га те л ь
б к п л ю с г и в е л а ш е й п н т р о с т ь а л б а то н д у н и т у р
флшпижамаланциклогрензджаоязыкклосо
зласолнцегвабдоньбрежиновостьлитрегшиб
хо к ке й ш у о бл а ко ру и м а зу р ка д н д ч у б ко н к у р с
чбуап кукуруза лошюсеже станция ропечка нш
ЗАДАНИЕ 9-4
а) 150 б) 128
ЗАДАНИЕ 10-2
Примеры слов, которыми можно было бы заполнить таб-

лицы:
дыра нора раба ранг

кора гора рана рант
сера игра рань рама
фара вера рать раса
жара лира рагу рапс
ЗАДАНИЕ 11-1
593
ЗАДАНИЕ 12-3
жар, жир, паж, пир, пар, пан, раж, ура, ажур, жена, жанр,
пена, жуир, репа, ужин, руна, урна, уран, пари, пани
ЗАДАНИЕ 12-4
10 минут
ЗАДАНИЕ 13-3
15 + 27 31 + 18 98 – 73 25 – 19 38 + 48 19 – 16
86 – 21 16 + 20 84 + 15 72 – 26 73 – 64 14 + 58
41 + 13 17 + 29 79 – 12 34 – 18 63 + 28 15 + 41
62 – 16 27 + 19 63 – 15 35 + 36 18 + 56 59 + 27
83 – 27 43 + 32 38 + 18 91 – 25 57 + 14 29 – 13
25 + 45 74 – 13 12 + 24 67 – 14 42 – 16 97 – 28
ОТВЕТЫ 263
ЗАДАНИЕ 14-1
б) рупор, радар, ротвейлер, рефрижератор, размер, ре-

актор, ротор, реестр, ревизор, растр, рэкетир, риел-
тор, репетитор, радиатор, разгар, раздор, рэпер, рол-
лер, репертуар, регулятор, рефлектор, респиратор,
рубрикатор, ремнабор, рыбнадзор
ЗАДАНИЕ 14-4
НЕДЕЛЯ 3
ЗАДАНИЕ 15-1
а) 10173 б) 4723 в) 4446
ЗАДАНИЕ 15-3
ЗАДАНИЕ 16-1
Б—8 Р — 50 П — 20
ЗАДАНИЕ 16-4
1) 3 женщины, 3 мужчин, 6 детей

2) 6 женщин, 2 мужчин, 4 детей
3) 9 женщин, 1 мужчина, 2 детей
ЗАДАНИЕ 17-4
Согласно древнекитайской традиции, при рождении ребен-

ка члены семьи и друзья дарят каждый по небольшму кусоч-
ку ткани, сопровождаемому карточкой с пожеланием ново-
рожденному. Кусочки ткани сшиваются вместе в одеяло или
покрывало. Оно служит символической защитой от завист-
ников и недоброжелателей, способствует здоровью и удаче.
ЗАДАНИЕ 18-2
УЗКИЙ (узкая, узкое): проход, проем, коридор, лента, от-

верстие, лоб, место, глаза, нос, губы, комната
ЛЕГКИЙ (легкая, легкое): характер, сумка, рюкзак, чемо-

дан, жизнь, путь, груз, способ, решение, задача, тест, ве-
терок
КЛАССИЧЕСКИЙ (классическая, классическое): музыка,

рецепт, литература, танец, способ, упражнение, проце-
дура, закономерность, пример, пальто
ЗАДАНИЕ 19-1
1-й слог 2-й слог 3-й слог 4-й слог
ло ко мо тив
му ра вей ник
по го вор ка
пе реч ни ца
смо ро ди на
по ве ли тель
ав то мо биль
па по рот ние
ат мос фе ра
син те за тор
фо кус ни ца
те ле ка нал
ЗАДАНИЕ 19-2
72 треугольника
ОТВЕТЫ 267
ЗАДАНИЕ 19-4
делят рисуют дарят

покупают выбрасывают раздают
жонглируют упаковывают разрезают
жуют выращивают воруют
получают сортируют считают
отнимают несут бросают
играют перевозят нюхают
варят подбирают выкладывают
выжимают продают радуются
очищают рекламируют срывают
ЗАДАНИЕ 20-3
856
Варианты решения:
1. Из предыдущего числа сначала отнимаем 2, затем умно-

жаем на 4.
2. Предыдущее число сначала умножаем на 4, затем вы-

читаем 8.
3. К каждому последующему числу мы прибавляем чи-

сло в 4 раза большее, чем прибавляли к предыдуще-
му (10, 40, 160, 640, 2560).
ЗАДАНИЕ 20-4
В простой версии 10 горизонтальных и вертикальных

комбинаций.
В сложной версии 10 горизонтальных и вертикальных

комбинаций плюс 26 угловых
Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в элек-
тронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-ли-
бо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения
от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия
издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
Издание для досуга
Мэр Татьяна
НЕЙРОМАРАФОН
6-НЕДЕЛЬНЫЙ КУРС ПО ТРЕНИРОВКЕ ПАМЯТИ,
ВНИМАНИЯ И МЫШЛЕНИЯ
Главный редактор Р. Фасхутдинов. Руководитель направления Л. Ошеверова

Ответственный редактор Ф. Макаревич. Младший редактор В. Нестерова
Художественный редактор О. Сапожникова. Технические редакторы М. Печковская, О. Куликова
Компьютерная верстка А. Москаленко. Корректоры М. Крыжановская, О. Ковальчук
В оформлении обложки использована фотография:

Radachynskyi Serhii / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации:

colortone, Martin Janecek, VectorMine, AVIcon, sakmeniko / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
Страна происхождения: Российская Федерация

Шы-арыл-ан елі: Ресей Федерациясы
ООО «Издательство «Эксмо»
123308, Россия, город Москва, улица Зорге, дом 1, строение 1, этаж 20, каб. 2013.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
ндіруші: «ЭКСМО» А#Б Баспасы,
123308, Ресей, *ала М+скеу, Зорге к/шесі, 1 7й, 1 ;имарат, 20 *абат, офис 2013 ж.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
Интернет-магазин : www.book24.kz
Интернет-дкен : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
#аза*стан Республикасында;ы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию,
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
#аза*стан Республикасында дистрибьютор ж+не /нім бойынша арыз-талаптарды
*абылдаушыныJ /кілі «РДЦ-Алматы» ЖШС,
Алматы *., Домбровский к/ш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
німніJ жарамдылы* мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы а*парат сайтта: www.eksmo.ru/certiﬁcation
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»
www.eksmo.ru/certiﬁcation
ндірген мемлекет: Ресей. Сертификация *арастырылма;ан
Дата изготовления / Подписано в печать 15.12.2022. Формат 70x1001/16.

Гарнитура «Minion Pro». Печать офсетная. Усл. печ. л. 22,04.
Тираж экз. Заказ
16+
Москва. ООО «Торговый Дом «Эксмо»
Адрес: 123308, г. Москва, ул. Зорге, д.1, строение 1.
Телефон: +7 (495) 411-50-74. E-mail: reception@eksmo-sale.ru
По вопросам приобретения книг «Эксмо» зарубежными оптовыми
покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж ТД «Эксмо»
E-mail: international@eksmo-sale.ru
International Sales: International wholesale customers should contact
Foreign Sales Department of Trading House «Eksmo» for their orders.
international@eksmo-sale.ru
По вопросам заказа книг корпоративным клиентам, в том числе в специальном
оформлении, обращаться по тел.: +7 (495) 411-68-59, доб. 2261.
E-mail: ivanova.ey@eksmo.ru
Оптовая торговля бумажно-беловыми
и канцелярскими товарами для школы и офиса «Канц-Эксмо»:
Компания «Канц-Эксмо»: 142702, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное-2,
Белокаменное ш., д. 1, а/я 5. Тел./факс: +7 (495) 745-28-87 (многоканальный).
e-mail: kanc@eksmo-sale.ru, сайт: www.kanc-eksmo.ru
Филиал «Торгового Дома «Эксмо» в Нижнем Новгороде
Адрес: 603094, г. Нижний Новгород, улица Карпинского, д. 29, бизнес-парк «Грин Плаза»
Телефон: +7 (831) 216-15-91 (92, 93, 94). E-mail: reception@eksmonn.ru
Филиал OOO «Издательство «Эксмо» в г. Санкт-Петербурге
Адрес: 192029, г. Санкт-Петербург, пр. Обуховской обороны, д. 84, лит. «Е»
Телефон: +7 (812) 365-46-03 / 04. E-mail: server@szko.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Екатеринбурге
Адрес: 620024, г. Екатеринбург, ул. Новинская, д. 2щ
Телефон: +7 (343) 272-72-01 (02/03/04/05/06/08)
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Самаре
Адрес: 443052, г. Самара, пр-т Кирова, д. 75/1, лит. «Е»
Телефон: +7 (846) 207-55-50. E-mail: RDC-samara@mail.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Ростове-на-Дону
Адрес: 344023, г. Ростов-на-Дону, ул. Страны Советов, 44А
Телефон: +7(863) 303-62-10. E-mail: info@rnd.eksmo.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Новосибирске
Адрес: 630015, г. Новосибирск, Комбинатский пер., д. 3
Телефон: +7(383) 289-91-42. E-mail: eksmo-nsk@yandex.ru
Обособленное подразделение в г. Хабаровске
Фактический адрес: 680000, г. Хабаровск, ул. Фрунзе, 22, оф. 703
Почтовый адрес: 680020, г. Хабаровск, А/Я 1006
Телефон: (4212) 910-120, 910-211. E-mail: eksmo-khv@mail.ru
Республика Беларусь: ООО «ЭКСМО АСТ Си энд Си»
Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Минске
Адрес: 220014, Республика Беларусь, г. Минск, проспект Жукова, 44, пом. 1-17, ТЦ «Outleto»
Телефон: +375 17 251-40-23; +375 44 581-81-92
Режим работы: с 10.00 до 22.00. E-mail: exmoast@yandex.by
Казахстан: «РДЦ Алматы»
Адрес: 050039, г. Алматы, ул. Домбровского, 3А
Телефон: +7 (727) 251-58-12, 251-59-90 (91,92,99). E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
Полный ассортимент продукции ООО «Издательство «Эксмо» можно приобрести в книжных
магазинах «Читай-город» и заказать в интернет-магазине: www.chitai-gorod.ru.
Телефон единой справочной службы: 8 (800) 444-8-444. Звонок по России бесплатный.
Интернет-магазин ООО «Издательство «Эксмо»
www.book24.ru
Розничная продажа книг с доставкой по всему миру.
Тел.: +7 (495) 745-89-14. E-mail: imarket@eksmo-sale.ru

Нейромарафон

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Нейромарафон

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

УДК 159.

© Татьяна Мэр, текст, 2023

ЧЕМ ПОМОЧЬ МОЗГУ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

ВО ВРЕМЯ УЧЕБЫ на факультете психологии МГУ мне до-

денческие годы я проводила развивающие занятия с детьми

1 По вопросам проведения автором занятий, мастер-классов, лекций

Огромное спасибо Татьяне Николаенко,

КАК ТОЛЬКО САМОЛЕТ оторвался от земли, сидящая рядом

Именно в этот момент я вдруг осознала, как много людей, ко-

Мы познакомились. Узнав, что я нейропсихолог, моя попут-

Как-то незаметно вам стукнуло 40 или, может быть, 50, и вы

Появляются грустные мысли о начинающейся деменции,

Кроссворды, судоку, сканворды, игра в скрабл

Эта книга — практическое руководство, а не научно-популяр-

НЕЙРОНЫ И НЕЙРОННЫЕ СЕТИ

Нейроны — это нервные клетки, которые принимают, обраба-

одного длинного отростка — аксона — и множества коротких

Место контакта между нейронами называют синапсами. Си-

Представьте, что ваша задача — научить ребенка, что предмет,

Чтобы произошло обучение этому факту, нужно, чтобы

Конечно, это очень условный пример — и на самом деле сеть,

Но главное сейчас представить, как в результате познания

Представьте, что перед вами поле, заросшее травой. Вам

там под травой, вы осторожничаете: а вдруг там, в траве,

В процессе обучения происходит примерно так же: сна-

Каждый раз, когда мы задействуем какой-то нейронный

Обучаясь чему-то, мы прокладываем новую тропинку,

Если говорить про мозг ребенка, то его можно сравнить

А вот со взрослым сходить с привычных путей для того,

Когда человек в сотый раз вспоминает, что столица Перу —

Справедливости ради стоит заметить, что,

НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТЬ — свойство нашего мозга изменяться

КОГДА МЫ ЧЕМУ-ЛИБО УЧИМСЯ, НАШ МОЗГ

Нейронные связи, которые есть у челове-

Яркий пример — профессора и академики. Они всю жизнь

Представьте, что некто знает только один маршрут из

А рядом с ним есть опытный путешественник, который

Но бывают и такие продвинутые путешественники, кото-

В мозге происходит похожая ситуация: привычный мар-

 Нейронные связи дают мозгу запас прочности, кото-

ются меньше! То есть мозг может начать повреждаться

Например, известно, что у людей, знающих

Стимулируя и развивая свой мозг, мы создаем ему запас проч-

Не менее важно стимулировать уже существующие связи,

Спать — Двигаться — Учиться.

Сон — это наиважнейшее условие для хорошей работы моз-

необходим для сортировки информации, укрепления нужных

Движение, или физическая активность, — второй важней-

Способность мозга формировать новые связи между ней-

Третий компонент техники безопасности — «учиться» —

ПРЕДПОЛОЖИМ, ВАМ НУЖНО запомнить небольшой текст.

Сегодня благодаря достижениям медицины средняя про-

сти с усвоением новой информации. Прежде чем связывать

1. Утрачен навык запоминания

Технологический прогресс усугубляет ситуацию: зачем запо-

Причиной плохой концентрации может быть невозмож-

Я надеюсь, что знание о влиянии мотивации на запоми-

4. Стресс, недосып, многозадачность

Почему выучив две тысячи знаков после запятой в числе

В первую очередь это иллюстрирует универсальное пра-

Достаточно представить, сколько вы написали всяких

забываем вытащить из морозилки отправленные туда для

Именно с законом значимости информации связаны наши

Например, муж забыл о годовщине свадьбы. Жена рас-

Нейронные связи дают мозгу запас прочности, кото-

Восприятие и его варианты: слуховое, зрительное,

Внимание и его параметры: объем, концентрация,

Память и ее виды: сенсорная, кратковременная, ра-

Мышление (его формы, разновидности, процессы, свой-

Выполнение многих упражнений предполагает также

Запишите приблизительное время сна.

Отметьте все задания и упражнения, которые вы выполнили.

На странице 253 книги изображены алмазы с номерами

Описания НАП каждой недели лучше прочитать накануне