Chatterdji R. Knigidrayiveryi. Ya Bolshe Ne Mogu Kak Spr.a4

УДК 159.
9
ББК 88.52
Ч-26
Copyright © Dr Rangan Chatterjee, 2018

All rights reserved including the rights of reproduction
in whole or in part in any form.
Чаттерджи, Ранган.
Ч-26 Я больше не могу! Как справиться с длительным стрес-
сом и эмоциональным выгоранием / Ранган Чаттерджи ;
[перевод с английского]. — Москва : Эксмо, 2021. — 272 с. :
ил. — (Книги-драйверы).
ISBN 978-5-04-113992-6
Вечная спешка, сорванные дедлайны, споры с партнером, лишний
вес… как тут оставаться спокойным? Вы думаете, что решите одну про-
блему и все наладится, но на ее место тут же приходит новая, а то и две.
Стресс опасен тем, что сам по себе обладает силой порождать еще боль-
ший стресс. Чем больше его накапливается, тем хуже мы справляемся
с ним и тем ближе подходим к черте, за которой невозможно успешно
управлять своей жизнью. Неудивительно, что ВОЗ объявила стресс
«Эпидемией XXI века».
Но доктор Ранган Чаттерджи, автор самого популярного подкаста
о здоровья в Европе и спикер TED, полон решимости это изменить. В
своей книге он раскрывает секрет, как справляться с нарастающим на-
пряжением и вернуть душевное равновесие. Не все знают, но на уме-
ние правильно реагировать на сложные ситуации влияет не только
врожденная стрессоустойчивость, но и вполне конкретные продукты,
действия, мысли и упражнения. Так, например, яблоки снижают риск
депрессии, а форель или палтус могут быстро повысить настроение. За-
нятие на скалодроме очистит ваши мысли, а вот длительная пробежка,
наоборот, привести иммунную систему в состояние тревоги.
После прочтения этой книги в ваших руках окажется целый набор
полезных инструментов, с помощью которых вы создадите вокруг себя
защитное силовое поле спокойствия. С ним вы станете практически не
уязвимым.
УДК 159.9
ББК 88.52
© Оформление. ООО «Издательство

ISBN 978-5-04-113992-6 «Эксмо», 2021
Видхаата, спасибо за то,
что была со мной во время этого
увлекательного путешествия.
Содержание
Предисловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Как пользоваться этой книгой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Часть I
ЦЕЛЬ
Глава 1. ТРИ СЛАГАЕМЫХ СПОКОЙСТВИЯ . . . . . . . . 41
Глава 2. ПЛАНИРУЙТЕ СВОЕ ВРЕМЯ . . . . . . . . . . . . . . . 56
Глава З. КАК НАПОЛНИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ . . . . . . . . . . 71
Часть II
ОТНОШЕНИЯ
Глава 4. ТЕПЛЫЕ ПРИКОСНОВЕНИЯ . . . . . . . . . . . . . . . 91
Глава 5. ИНТИМНАЯ БЛИЗОСТЬ . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Глава 6. ЗАБОТА О ДРУЖБЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
7
СОДЕРЖАНИЕ
Часть III
ТЕЛО
Глава 7. ЕСТЬ, ЧТОБЫ БЫТЬ СЧАСТЛИВЫМ . . . . . . . 134
Глава 8. ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ С ПОЛЬЗОЙ

ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Глава 9. ПЕРЕНАСТРОЙТЕ СВОЙ РИТМ . . . . . . . . . . . 174
Часть IV
РАЗУМ
Глава 10. ТЕХНОЛОГИЧЕСКАЯ
ПЕРЕНАСЫЩЕННОСТЬ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
Глава 11. ОКУНИТЕСЬ В ПРИРОДУ . . . . . . . . . . . . . . . . 214
Глава 12. ОСТАНОВИТЕСЬ И ПОДЫШИТЕ . . . . . . . . 226
Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249
Список используемых источников . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
Благодарность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258
Предисловие
Знакомьтесь — Шкаф забытых вещей. Он живет на моей

кухне и занимает несколько широких полок, прикре-
пленных к стене, которые вы увидите сразу, как только
откроете дверь. Полки сверху донизу забиты разной
мелочью, которая накапливается в повседневной жизни
обычной семьи. Я вижу мяч для гольфа, молотки, стопку
неоткрытых конвертов, паспорт, научную статью о ми-
тохондрии, до̀лжную войти в мою предыдущую книгу,
но застрявшую здесь, сломанную отвертку, две квитан-
ции об оплате такси, лампочку, возможно, еще не пере-
горевшую, пластмассовые фигурки от настольной игры,
детскую перчатку и зарядку для электрической зубной
щетки. Хаос на полках — итог множества несвязанных
между собой стрессовых ситуаций, произошедших
в жизни моей молодой семьи. У каждого предмета своя
история заселения в этот Шкаф: когда моя дочь потеря-
ла перчатку, она очутилась здесь, когда со стены упала
картина, я был слишком занят, чтобы отнести молоток
обратно в гараж, а, опаздывая на работу, не положил
статью о митохондрии в нужную папку.
9
ПРЕДИСЛОВИЕ
В ИТОГЕ ШКАФ ЗАБЫТЫХ ВЕЩЕЙ СТАЛ НАСТОЯ

ЩЕЙ ПРОБЛЕМОЙ. ОН  НЕ ПРОСТО РЕЗУЛЬТАТ
СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЙ. ОН САМ ОБЛАДАЕТ
СИЛОЙ СОЗДАВАТЬ СТРЕСС.
Почти любой предмет на этих полках может стать

источником новых беспокойств и разочарований, на-
пример, когда мы хотим сыграть в настольную игру,
но там не хватает фигурок; торопимся выйти из дома,
а у дочери только одна перчатка; электрическая зубная
щетка разрядилась, и неясно, куда подевалась заряд-
ка; мы опаздываем в аэропорт и не можем найти пас-
порт. Спровоцировать стресс способен даже простой
взгляд на Шкаф. Я ощущаю его враждебность, когда мы
едим за кухонным столом. Захламленные полки — по-
стоянное напоминание о том, чего мы не сделали. Да-
же когда я не думаю о Шкафе, он все равно трансли-
рует эту информацию в мой мозг. При этом доходчи-
во указывая на то, что я не контролирую свою жизнь,
и вокруг меня достаточно проблем, которые я решить
не могу.
Именно так ежедневно работает стресс. Само его суще-
ствование в нашей жизни, мыслях и теле обладает силой
порождать другой стресс. Чем больше его накапливает-
ся, тем хуже мы справляемся с ним и тем ближе подхо-
дим к черте, за которой невозможно успешно управлять
своей жизнью. Вот тогда мы становимся чрезмерно раз-
дражительными, эмоциональными, измотанными и в ко-
нечном итоге заболеваем.
10
В состоянии стресса люди, как правило, чаще ссорят-

ся, попадают в зависимость от вредной еды и алкоголя
и заполняют Шкафы проблемами, которые неизбежно
свалятся на голову в самый неподходящий момент.
ПОСЛЕДСТВИЯ СТРЕССА
СТРЕСС МОЖЕТ ПОВЛЕЧЬ ЗА СОБОЙ РАЗРУШИ

ТЕЛЬНЫЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПОСЛЕДСТВИЯ.
Постоянное эмоциональное напряжение может при-

вести к диабету 2 типа, гипертонии, ожирению, сер-
дечно-сосудистым заболеваниям, инсультам и болезни
Альцгеймера. Стресс — ключевой игрок в бессоннице,
выгорании1, аутоиммунных и психических заболеваниях,
таких как тревожное расстройство и депрессия.
Но, несмотря на все риски, многие из нас скептически
относятся к этому опасному состоянию. Мы уверены, что
воля и труд — решение всех проблем. Но в реальности
все обстоит иначе. Каждый день я вижу пациентов, ко-
торые изматываются настолько, что буквально доводят
себя этим до ранней смерти. Я знаю бухгалтера, который
1
В ы г о р а н и е — защитная психологическая реакция, при
которой человек перестает эмоционально реагировать на со-
бытия, которые могут его травмировать или задеть. Это со-
стояние нарастающего эмоционального, мотивационного
и физического истощения. Его сопровождает чувство опусто-
шенности и беспомощности, циничное отношение к работе
и другим людям. — Прим. ред.
11
постоянно спешит. Он не расслабляется ни на минуту,

и это беспокоит его жену. Но серьезные симптомы пока
неочевидны, поэтому он не слушает нас обоих. Считает,
что все в порядке, и постоянное напряжение не причи-
няет ему никакого вреда. Но оно разрушает его орга-
низм так сильно, что, я полагаю, уже в ближайшие годы
этого мужчину ждут серьезные проблемы со здоровьем.
НЕ НАДО ЗАКРЫВАТЬ ГЛАЗА НА СТРЕСС! ОСО

БЕННО СЕЙЧАС, КОГДА ВСЕМИРНАЯ ОРГАНИЗА
ЦИЯ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ ОБЪЯВИЛА ЕГО «ЭПИ
ДЕМИЕЙ XXI ВЕКА».
Почти в 80% случаев обращения за медицинской по-

мощью причиной заболевания считается хроническое
нервное напряжение. В этой книге я дам комплекс
советов и методик, которые помогут вам избавиться
от стресса в своей жизни. Большинство решений очень
просты, а некоторые требуют не более 15-ти минут
в день. У меня на глазах они меняют жизнь тысячам па-
циентов. И я уверен, что эти разработки помогут и вам.
МИКРОДОЗЫ СТРЕССА (МДС)

Полностью исключить стресс — абсолютно невыполни-
мая задача, особенно в наше время.
Мы живем в эпоху перенасыщения: получаем избыточ-
ный объем информации, перегружены работой, употре-
бляем слишком много сахара и алкоголя и целыми дня-
12
ми не отрываем задницу от стула. Мы постоянно испы-

тываем сильное психологическое давление, но при этом
не получаем должной поддержки. Подумайте о чем-ни-
будь незамысловатом, например, о планировании своего
отпуска. 20 лет назад турагент полностью организовы-
вал поездку, освобождая нас от лишних хлопот. Сегод-
ня многие предпочитают брать это на себя, так же как
и многое другое. Мы проносимся по супермаркетам, де-
лая покупки, пытаемся сами починить компьютер, про-
сиживая часами на онлайн-форумах и сосредоточенно
изучая рубрику «Часто задаваемые вопросы».
ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ БУМ ПРИВНЕС В НАШУ

ЖИЗНЬ МНОЖЕСТВО САМЫХ РАЗНЫХ ЗАНЯТИЙ,
А ВМЕСТЕ С ТЕМ И УЙМУ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО
НАПРЯЖЕНИЯ.
Я называю его небольшие порции Микродозами стрес-

са. Не проходит ни дня, чтобы вы не получили целую
россыпь таких МДС. Причин тому много: большое коли-
чество гаджетов, необходимых вам каждый день, или же
обычные бытовые ситуации, с которыми вы сталкивае-
тесь как родитель, супруг, руководитель или подчинен-
ный.
Вот, например, час из повседневной жизни Александры,
работающей матери. Она поздно легла спать накануне,
а уже в 6:45 ее будит сигнал смартфона (МДС-1). Алек-
сандра заходит на свою страничку в соцсети и видит
коллегу по работе, которая любуется закатом на одном
из островов Греции (МДС-2). В новостях Александру
13
ждет фото ужасных последствий взрыва газа (МДС-3)

и заголовок о преступлении, совершенном за тысячу
километров, где-то в Канаде (МДС-4). Потом приходит
сообщение от мобильного оператора — счет к оплате
(МДС-5). Мужа раздражает звук уведомления (МДС-6).
После вчерашней пиццы и слишком большого бокала
вина, которое Александра позволила себе в конце на-
пряженного дня, ее мучает тяжесть в желудке (МДС-7)
и головная боль (МДС-8). Александра замечает следы
лап на пододеяльнике: Маффэл опять забирался ночью
в кровать (МДС-9). Идет будить сына, тот злится, пото-
му что не выспался (МДС-10). Сонная Александра огры-
зается в ответ (МДС-11). Заходит на кухню и видит, что
за окном серая дождливая погода (МДС-12), при этом
замечает грязные стекла (МДС-13), вспоминает, что надо
вызвать водопроводчика из-за капающего крана (МДС-
14). Пока не закипел чайник, опять проверяет телефон
(МДС-15, 16, 17, 18), видит оставшееся с вечера шоко-
ладное печенье и думает: «Да наплевать! Одно я точ-
но съем» (МДС-19). Сын все еще в постели (МДС-20),
Александра ругается и кричит ему: «Ты собираешься
вставать?!» (МДС-21).
Похоже, описывая обычное утро этой женщины, я мо-
гу остановиться уже через 11 минут. Если перечислить
все Микродозы стресса, которые Александра пережи-
вает за день, это наверняка займет больше страниц, чем
вмещает книга.
Думаю, вы уже поняли, что я хочу сказать — МДС пос-
тоянно прилетают к нам со всех сторон, даже когда ка-
жется, что ничего особо напрягающего не происходит.
Никто из нас не может полностью избежать стрессовых
ситуаций.
14
Эта книга научит вас справляться с последствиями

МДС и поможет упорядочить жизнь таким образом, что-
бы переживаний стало заметно меньше.
ВСЕ ВОКРУГ — ИНФОРМАЦИЯ

Углубившись в механизм возникновения стресса, вы
начнете по-новому смотреть на жизнь и здоровье. Тело
человека и окружающая среда находятся в постоянном
взаимодействии и обмениваются информацией каждое
мгновение. Мозг непрерывно контролирует все, что про-
исходит с вами, начиная с дыхания и заканчивая уровнем
гормонов и состоянием пищеварительной системы. Он
воспринимает этот процесс, как получение информации
о вашем текущем состоянии. Точно так же пищеваритель-
ная система оценивает продукты, которые в нее попада-
ют, и определяет, находитесь вы за праздничным столом
или голодаете. А иммунная система следит за тем, что
происходит с вами физически и эмоционально.
ЧЕЛОВЕК СУЩЕСТВУЕТ ВНУТРИ ИНФОРМАЦИ

ОННОЙ ЭКОСИСТЕМЫ. ВСЕ ИСТОЧНИКИ ИН
ФОРМАЦИИ ВЗАИМОДЕЙСТВУЮТ, ЧТОБЫ В КО
НЕЧНОМ ИТОГЕ ОТВЕТИТЬ НА ОДИН ПРОСТОЙ
ВОПРОС: «Я В БЕЗОПАСНОСТИ ИЛИ МНЕ ЧТОТО
УГРОЖАЕТ?»
Часто мы пытаемся справиться со стрессом единствен-

ным способом, и это — серьезная проблема. Например,
борьба с психологическим напряжением после рабо-
15
ты с помощью медитаций или простого отдыха имеет

ограниченный эффект, если мы одновременно выби-
раем вредную еду, чем вызываем новый стресс через
пищеварительную систему. В этой книге я собираюсь
решить проблему психологического, эмоционального,
пищевого, физического, технологического, жизненного
и многих других форм стресса. Моя цель — научить вас
с помощью этой книги так воздействовать на экосисте-
му в целом, чтобы информация, которую вы получаете,
означала только одно — вы в безопасности, вам ничто
не угрожает.
СОСТОЯНИЕ СТРЕССА VS СОСТОЯНИЕ

ПОКОЯ И БЛАГОПОЛУЧИЯ
Решив, что вы в опасности, информационная экосисте-

ма переключает вас из покоя и благополучия в состо-
яние стресса. Тогда активируются две биологические
системы. Первая — автономная нервная система. Она
контролирует все непроизвольные процессы в вашем
теле, о которых вы не думаете каждую минуту, напри-
мер, дыхание или пищеварение. Эта система делится
на симпатическую и парасимпатическую. Когда появля-
ется информация об опасности, симпатическая система
вырабатывает гормоны адреналин и норадреналин. Это
сигнализирует организму, что нужно быстро изменить
обычную работу. Учащается сердцебиение, в мышечные
ткани поступает больше крови и кислорода. Так и воз-
никает состояние стресса. И только в момент, когда эти
процессы ослабевают, наша парасимпатическая система,
которая работает в состоянии покоя и благополучия,
опять начинает управлять организмом.
16
Вторая биологическая система, которая активируется

при стрессе, — это Гипоталамо-гипофизарно-надпочеч-
никовая ось (ГГН-ось). Ее можно назвать нашей внутрен-
ней системой оповещения. Небольшой отдел головного
мозга, отвечающий за обнаружение стресса и физиче-
ского, и эмоционального, называется гипоталамус. Он
выделяет гормон, который сигнализирует о стрессе
другой части головного мозга — гипофизу. Тот, в свою
очередь, выделяет гормон, который передает сигнал
в надпочечники, а они вырабатывают кортизол.
КОРТИЗОЛ, АДРЕНАЛИН И НОРАДРЕНАЛИН 

ГЛАВНЫЕ ГОРМОНЫ РЕАГИРОВАНИЯ НА СТРЕСС.
ОНИ ПРИВОДЯТ НАС В СОСТОЯНИЕ, КОГДА МЫ
ГОТОВЫ РЕАГИРОВАТЬ НА ОПАСНОСТЬ,  «БЕЙ
ИЛИ БЕГИ».
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ СВОЙСТВА СТРЕССА
Всегда ли стресс плох? Вовсе нет. Реакция «бей или

беги» формировалась более трех миллионов лет, чтобы
защищать нас. Жизнь людей в древние времена была
полна трудностей и опасных ситуаций. Как минимум, им
приходилось сталкиваться с огромными саблезубыми
кошками, зубы и челюсти которых идеально подходили
для того, чтобы раздробить череп взрослого человека.
Убежать от такого зверя мог только тот, кто в момент
опасности становился быстрее самого себя.
17
Гормоны стресса давали мощный толчок всему организ-

му, а вместе с ним и единственный шанс выжить. Зрач-
ки расширялись, легкие начинали работать активнее,
и в кровь поступало столько глюкозы, что человек мог
бежать быстрее. В то же время мышцы и клетки печени
становились резистентны1 к гормону инсулину, и вместо
того, чтобы накапливаться в мышцах, глюкоза поступала
в самый важный орган — мозг. Сердце начинало бить-
ся чаще, кровяное давление повышалось, кровь быст-
ро и эффективно циркулировала в теле. В дополнение
ко всему человек становился более сосредоточенным
и мгновенно реагировал на любую опасность. Цитоки-
ны, их можно назвать мессенджерами иммунной систе-
мы, передавали сигналы стресса по всему телу, тромбо-
циты были готовы предотвратить потерю крови в случае
травм. Половое влечение резко снижалось, а пищеваре-
ние останавливалось: переваривание еды и производст-
во потомства уходило на второй план — главное было
выжить. Не самые важные функции снижались или от-
ключались совсем.
Все описанные изменения, происходившие в организме,
не просто помогали убежать, несмотря на травмы, по-
лученные при столкновении с саблезубой кошкой или
из-за падения. Они спасали жизнь. Допустим, человек
поранился во время погони: иммунная система, достиг-
шая пика активности, помогала бороться с инфекцией.
Во время кровотечения повышенное давление в сосу-
дах питало клетки головного мозга, а тромбоциты замет-
но снижали риск смерти от кровопотери.
1
Р е з и с т е н т н о с т ь — сопротивляемость (устойчивость,
невосприимчивость) к воздействию различных факторов.
В данном случае — к инсулину. — Прим. ред.
18
ВЕСЬ ЭТОТ МЕХАНИЗМ  ФЕНОМЕНАЛЬНОЕ

ТВОРЕНИЕ ЭВОЛЮЦИИ. НО ОН ВКЛЮЧАЕТСЯ
В РАБОТУ ТОЛЬКО НА КОРОТКИЙ ПРОМЕЖУТОК
ВРЕМЕНИ, ПОКА МЫ НАХОДИМСЯ В НЕПОСРЕД
СТВЕННОЙ ОПАСНОСТИ И НАМ УГРОЖАЕТ ДИ
КАЯ КОШКА ИЛИ АГРЕССИВНЫЙ ЧЕЛОВЕК.
Наш организм устроен так, что большую часть времени

мы должны находиться в покое и благополучии с не-
большими перерывами на стресс. Проблема современ-
ного общества в том, что мы окружены эмоциональными
триггерами, с которыми эволюция не научила нас справ-
ляться. Они постоянно приводят в действие механизм
«бей или беги», а это значит, что в спокойном состоянии
мы проводим гораздо меньше положенного времени
и серьезно подрываем свое здоровье.
ЗДОРОВЫЕ РЕАКЦИИ НА СТРЕСС И ОПАСНЫЕ

ПОСЛЕДСТВИЯ ЗАТЯЖНОГО СТРЕССА
Здоровые кратковременные реакции на стресс:
• повышение кровяного давления помогает снабдить
мозг кровью;
• усиление свертываемости крови быстрее останавли-
вает кровотечение;
• из-за кратковременного повышения инсулиновой ре-
зистентности организм не накапливает сахар в печени
и мышцах, больше глюкозы с кровью попадет в мозг;
19
• гормон кортизол противостоит стрессу, и на это на-

правлены все ресурсы тела в ущерб производству по-
ловых гормонов — эстрогена и тестостерона;
• ваш организм не заботится о пищеварении: в момент
опасности эта функция не столь важна;
• небольшое количество кортизола улучшает работу
мозга в момент эмоционального и физического на-
пряжения, например, когда на вас нападают, или даже
во время экзамена;
• находиться в боевой готовности — очень полезно,
если вам грозит опасность;
• краткосрочное воспаление — ответ вашей иммунной
системы, которая помогает справляться с инфекцией
быстрее.
Опасные последствия затяжного стресса:

• хроническое повышенное кровяное давление может
стать причиной многих заболеваний, в том числе ин-
фаркта и инсульта;
• усиленная свертываемость крови, затянувшись надол-
го, также способна привести к инфаркту, инсульту или
тромбозу глубоких вен;
• длительная инсулиновая резистентность провоцирует
развитие диабета 2 типа, ожирения, гипертонии и по-
вышение уровня вредного холестерина в крови;
• переключение всех ресурсов организма на усилен-
ное производство кортизола со временем приведет
20
к гормональному дисбалансу, что чревато снижением

либидо у мужчин и ранними менопаузами у женщин;
• пищеварительная система, надолго оставленная без
внимания, тоже напомнит о себе жалобами — затруд-
ненная дефекация, вздутие живота, синдром раздра-
женного кишечника;
• постоянное выделение кортизола убивает нервные
клетки гиппокампа — части головного мозга, которую
можно назвать центром памяти. Из-за этого может
развиться болезнь Альцгеймера;
• нервничая слишком долго, вы становитесь склонны
к тревожности1, видите опасность даже там, где ее нет,
и беспокоитесь без причины;
• из-за длительного воспаления возрастает риск зара-
ботать большинство существующих хронических за-
болеваний, включая диабет 2 типа, проблемы с серд-
цем, ожирение и разные формы депрессии.
НЕДОМОГАНИЕ КАК ОТВЕТНАЯ РЕАКЦИЯ

В последние годы стало очевидно, что депрессии часто
возникают из-за хронического воспаления. Подобно
другим реакциям организма на стресс, краткосрочное
воспаление может спасти жизнь — помочь заживить ин-
фицированную рану, но затяжное, вовремя неостанов-
ленное, оно подобно яду.
1
Тр е в о ж н о с т ь — склонность человека переживать по лю-
бому поводу без видимых на то причин. Проявляется в целой
группе заболеваний, называемых патологическими тревожны-
ми состояниями.
21
ЕСЛИ ВАШЕ ТЕЛО, ПОЛУЧАЯ ОБЫЧНУЮ ИН

ФОРМАЦИЮ, СЧИТАЕТ ЕЕ СИГНАЛОМ ОПАС
НОСТИ, ВОСПАЛЕНИЕ СТАНОВИТСЯ ХРОНИЧЕС
КИМ И НЕ ПОДДАЕТСЯ ЛЕЧЕНИЮ, А ОРГАНИЗМ
РАСЦЕНИВАЕТ ЭТО КАК ПОСТОЯННУЮ АТАКУ
НА НЕГО.
Давно известно, что для борьбы с микробами воспа-

ление заставляет нас чувствовать усталость и сниже-
ние аппетита. Это очень умный способ. В те времена,
когда человек еще только проходил этапы эволюции,
слабость и легкая тошнота вынуждали его вернуться
в темную, безопасную пещеру и оставаться там, по-
ка силы не восстановятся. Существует теория, что де-
прессия — это результат работы подобного защитного
механизма. Характерные для нее симптомы: плохое
настроение, безразличие и ангедония (утрата способ-
ности получать удовольствие) — подтверждают эту те-
орию. В моей клинике чаще всего жалуются именно
на них.
Например, Эмили. Ей 48 лет, раньше она любила гулять
со своими собаками, была необычайно активна, имела
хорошую самооценку. Причиной ее визита в нашу кли-
нику стало подавленное настроение, неуверенность
в себе, отсутствие интереса к жизни. Эмили не испыты-
вала ни малейшего желания выходить на прогулки с со-
баками и потеряла всякий интерес ко встречам с друзь-
ями. Подобные симптомы мы наблюдаем во время вос-
паления.
22
ОРГАНИЗМ РЕАГИРУЕТ ТАК, БУДТО ЕГО АТАКУЕТ

ВИРУС ИЛИ САБЛЕЗУБАЯ КОШКА, И ОН ДЕЙСТ
ВИТЕЛЬНО НАХОДИТСЯ ПОД УГРОЗОЙ, ТОЛЬКО
НАПАДАЮЩИЙ В ЭТОЙ СХВАТКЕ  СОВРЕМЕН
НЫЙ МИР.
Похоже, у воспаления есть психологический эффект,

который загоняет нас вглубь пещеры или под одеяло
в комнате с наглухо задернутыми шторами.
ВАШ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ МОЗГ

Подобные депрессивные состояния наверняка будут
усугублять специфические изменения в мозгу. У чело-
века есть две неврологические системы, весьма услов-
но их можно назвать рациональным мозгом (принимает
логические решения) и эмоциональным мозгом (обра-
батывает наши ощущения и опасения). Можно считать,
что эти системы постоянно конкурируют друг с другом,
каждая из них борется за первое место. Когда мы на-
ходимся в спокойствии, рациональный мозг полностью
контролирует ситуацию, и мы можем принимать важные
решения. Но во время стресса он уступает первенство
эмоциональному мозгу.
Это абсолютно правильное реагирование на опасность.
В такой момент мозг крайне внимательно относится
к любым угрозам, что прекрасно дополняет физическую
реакцию «бей или беги». Как только причина стресса
исчезнет, рациональный мозг вернет себе управление
принятием решений.
23
ПРОБЛЕМА ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ТОМ, ЧТО ЭТОТ ОР

ГАН «ПЛАСТИЧЕН» (ЕГО ФОРМА СО ВРЕМЕНЕМ
ИЗМЕНЯЕТСЯ), ПОЭТОМУ ЧЕМ ЧАЩЕ ВЫ НЕРВ
НИЧАЕТЕ, ТЕМ СИЛЬНЕЕ СТАНОВИТСЯ ЭМОЦИ
ОНАЛЬНЫЙ МОЗГ.
Чем больше вы получаете Микродоз стресса (МДС),

тем быстрее рациональный мозг теряет квалификацию,
и его влияние уменьшается.
Миндалевидное тело — ключевой компонент эмоцио-
нального мозга — состоит из двух тел, по форме напо-
минающих ядро миндального ореха. Они растут и стано-
вятся более выпуклыми, когда мы переживаем повторя-
ющиеся долгое время МДС. Миндалевидное тело — это
своеобразная система оповещения об опасности. Чем
оно крупнее, тем большей властью обладает и тем чув-
ствительнее реагирует на все сигналы окружающей
среды. Если ваш эмоциональный мозг слишком развит,
вы будете тревожиться даже без повода. Почувствовав
запах летнего барбекю, решите, что в доме пожар. Сроч-
ное сообщение от начальника воспримите как первый
шаг к увольнению, а безобидный взгляд приятеля пока-
жется вам враждебным, полным тайного смысла. В такие
моменты вами управляет эмоциональный мозг.
МЕХАНИЗМ РАСПРОСТРАНЕНИЯ
Шквал Микродоз стресса, который обрушивается на сов-
ременного человека, разрушает его тонко сбалансиро-
ванные биологическую и неврологическую системы.
24
Мозг меняется, больше узнавая об угрозах внешнего мира

в целом, и усиливает нашу к ним восприимчивость. В то же
время, внутренняя система оповещения стресса начинает
давать сбои, посылая сигналы тревоги вместо сигналов
благополучия. Как и мой Шкаф забытых вещей, это — меха-
низм распространения. Стресс делает вас восприимчивее
к информации, которую мозг и тело оценивают как угрозу.
Чем больше ситуаций из разряда «бей или беги» вы пе-
реживаете, тем сильнее реагируете на каждый последу-
ющий сигнал опасности. Доминирующий эмоциональ-
ный мозг может превратить вас в параноика.
Весьма вероятно, что вы начнете мало спать, увлекаться
нездоровой едой и алкоголем. Физический стресс бу-
дет разрушать ваше тело, вы просто устанете постоянно
жить на пятой скорости и заболеете.
МАКРОДОЗЫ СТРЕССА
Несмотря на то, что эта книга посвящена Микродозам
стресса (МДС), я не хочу оставить без внимания тех, кто
испытал серьезные Макродозы: в мою клинику прихо-
дят и такие пациенты. Пережитое в прошлом продолжа-
ет негативно сказываться на их психическом состоянии
и здоровье. Недавно появилось очень интересное ис-
следование на эту тему — «Неблагоприятные пережи-
вания детства» (Adverse Childhood Experiences —ACEs),
которое ученые проводили несколько лет. Выяснилось,
что люди, испытавшие в детстве ACEs, чаще боле-
ют, сильнее подвержены заболеваниям аутоиммунной
и сердечно-сосудистой системы. Такие же последствия
на организм оказывают и Макродозы стресса, получен-
ные во взрослом возрасте.
25
Когда-то брошенный или подвергшийся насилию ребе-

нок, человек, переживший тяжелую психологическую
травму, например, во время службы в армии или где-то
еще, вы узнали себя? Уверен, что эта книга поможет вам
даже больше, чем тем, кто переживает ежедневные МДС.
Скорее всего, вы гораздо ближе к своему стрессовому

порогу, чем они. Это значит, что до начала проблем со
здоровьем вам потребуется меньшее количество МДС.
Моя жена Видх испытала последствия Макродозы стрес-

са на себе. Когда я уезжал в командировки, она не могла
заснуть. Улицу, на которой мы жили, нельзя назвать пу-
стынной, вокруг всегда было много людей, но Видх боя-
лась находиться одна, начинала нервничать и паниковать.
Она постоянно проверяла, закрыты ли окна, устраивалась
с детьми на ночь в нашей спальне и подпирала дверь сту-
лом. Реагируя на каждый звук, она практически не спала.
Видх выросла в Кении. Когда она была совсем ребенком,

в начале 1980-х, во время государственного переворота
мародеры нападали на деревни, угоняли лошадей и уби-
вали местных. Однажды грабители пришли в дом Видх,
и мама спрятала ее с братом в кухонный шкаф. После
того случая отец каждую ночь баррикадировал дверь
диваном и другой мебелью. Казалось, что Видх совсем
не помнила тот день, но когда однажды за семейным
ужином родители рассказывали эту историю, все были
очень взволнованы, а Видх вдруг расплакалась: она по-
няла, что ее странное поведение сегодня связано с теми
давними событиями, которые отпечатались в ее подсоз-
нании, и обратилась за помощью к специалисту по пост-
травматическому стрессовому расстройству. Через не-
которое время она прекратила так волноваться, когда
26
я уезжал из дома. А после того, как ее Макродозу стрес-

са полностью разобрали, Видх стала менее восприимчи-
ва к МДС, которые раньше выводили ее из себя. Сейчас
она живет гораздо дальше от своего стрессового порога.
ПОДСОЗНАТЕЛЬНОЕ СТРЕМЛЕНИЕ
К КОМФОРТУ
Безусловно, в самом стрессе, будь то его микро- или ма-
кроформа, нет ничего необычного. А вот человек и его
эволюционировавшая биологическая система — уни-
кальны. В отличие от других животных, мы полагаемся
еще и на интеллект: он тоже помогает нам восстано-
виться. Человечество обращалось к духовным практикам
для преодоления стресса тысячелетиями, и я думаю, нам
будет очень полезно непредвзято взглянуть на опыт, ко-
торый накапливался веками.
НЕ НУЖНО БЫТЬ РЕЛИГИОЗНЫМ ИЛИ ВЕРУЮ

ЩИМ, ДАБЫ ПОНИМАТЬ, ЧТО МНОГИЕ ПОКОЛЕ
НИЯ ЛЮДЕЙ ДОСТИГАЛИ СОСТОЯНИЯ ПОКОЯ
И КОМФОРТА С ПОМОЩЬЮ МОЛИТВЫ ИЛИ МЕ
ДИТАЦИИ.
С чем-то наука соглашается, к чему-то относится неод-

нозначно или даже откровенно скептически. Хорошая
новость в том, что я не ученый, а врач-терапевт, и в мои
обязанности входит следить за всеми новейшими иссле-
дованиями, а также учитывать собственный опыт, который
я приобрел, помогая своим пациентам в течение 17 лет.
Как пользоваться
этой книгой
В «Я больше так не могу!» рассматриваются четыре со-

ставляющие единого целого: Цель, Отношения, Тело
и Ум. Каждая из них — своеобразная скоростная трасса
для стресса, и если вы купили эту книгу, скорее всего,
вам необходимо взять эти трассы под контроль. Для на-
чала я познакомлю вас с важными понятиями, которые
часто не рассматривают в контексте нашего здоровья —
Смысл и Цель. Мы увидим, как современное общество
влияет на отношения, как они попадают под давление
социума. Третья составляющая — Тело — тоже реагиру-
ет на стресс, и выражается это в неправильном пита-
нии и физических нагрузках, нездоровых ежедневных
привычках. И наконец Ум. Мы попробуем разобраться
в своих мыслях, в том, как жизнь в XXI веке изматывает
нас, не давая передышки.
Важно понимать, что каждая скоростная трасса стрес-
са — это дорога с двусторонним движением. Вы не ви-
дите смысла в происходящем, и это заставляет вас нерв-
ничать, но чем больше вы раздражаетесь, тем труднее
становится отыскать смысл.
28
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ
Вам не хватает заботы и внимания в отношениях, и вас

это тяготит, но напряжение само по себе убивает отно-
шения. Нездоровыми привычками вы разрушаете свое
тело, а при физическом стрессе отдавать предпочте-
ние здоровому образу жизни становится еще сложнее.
Если вы не заботитесь о состоянии своего ума, уровень
эмоционального напряжения поднимается и наоборот.
Так же, как и в Шкафу забытых вещей, результат стрес-
са — это не финишная точка, а источник нового пере-
живания.
В «Я больше так не могу!» я дам практические советы,
которыми вы сможете начать пользоваться сразу же.
Каждая часть книги содержит разнообразные рекомен-
дации. Они помогут вам изменить сигналы, поступаю-
щие в тело и мозг. Я не буду торопиться и прежде, чем
начать строить здание спокойствия, постепенно рассмо-
трю его по кирпичикам.
МЫ НЕ БУДЕМ ПЫТАТЬСЯ ДОВЕСТИ ДО СОВЕР

ШЕНСТВА ЧТОТО ОДНО В ОРГАНИЗМЕ: НАША
ЦЕЛЬ  ПРИЙТИ К БАЛАНСУ МЕЖДУ ВСЕМИ ЕГО
СОСТАВЛЯЮЩИМИ.
Вы не должны следовать абсолютно каждой рекоменда-

ции. Определите, что для вас наиболее важно сегодня,
и составьте список. Но помните: чем больше вы делае-
те сейчас, тем легче будет справиться с остальным по-
том. Здесь механизм распространения работает точно
так же, как и у стресса. Если вы не знаете, с чего лучше
29
начать, выберите один пункт, который можете выпол-

нить сразу, и повторяйте его следующие 7 дней. Поти-
хоньку, шаг за шагом, вы начнете контролировать любой
стресс в своей жизни. Вы научитесь переключать дви-
жение на скоростной трассе переживаний из режима
«пятница-вечер-час-пик» в расслабленное «воскресное
утро-пустая дорога».
Первая составляющая, на мой взгляд, наиболее важная.

Я уверен, что проблемы большинства людей связаны
с отсутствием или недостаточным пониманием целей
и смысла. Чтобы исправить это, надо сделать паузу,
остановиться и подумать, а потом добавить в свой рас-
порядок дня новые занятия, одно или несколько, инте-
ресные и важные для вас.
НАПОЛНЕНИЕ ЖИЗНИ СМЫСЛОМ  ЕДИНСТ

ВЕННЫЙ СПОСОБ НАЧАТЬ ЖИТЬ ТАК, КАК ВЫ
МЕЧТАЛИ.
30
Цель Отношения
Ежедневные положи- Дневник

тельные установки прикосновений
(стр. 42) (стр. 101)
Переосмысление Упражнение
событий дня «Глаза в глаза»
(стр. 44) (стр. 110)
Медитация ЗD-приветствие
благодарности: (стр. 111)
Три «П»
(стр. 54)
Планируйте Планируйте
свое время моменты близости
(стр. 56) (стр. 116)
Каждое утро Станьте

в зоне комфорта: завсегдатаем
Три «М» (стр. 121)
(стр. 70)
Применяйте Планируйте
Технику L.I.V.E. время для друзей
(стр. 74) (стр. 127)
31
ТЕЛО УМ
Ешьте алфавит Устройте

(стр. 147) каникулы от гаджетов
(стр. 203)
Рекомендации Приглушите
по ежедневным свой цифровой мир
тренировкам (стр. 210)
(стр. 163)
Вытапливание Пять способов избавить

стресса жизнь от хлама
(стр. 164) (стр. 222)
Интервальное питание Ежедневная порция

(стр. 184) природы
(стр. 224)
Жидкости, Пятиминутная
провоцирующие медитация
стресс (стр. 239)
(стр. 187)
Побалуйте себя Ежедневные

хорошим сном дыхательные
(стр. 191) упражнения
(стр. 242)
Часть I
ЦЕЛЬ
Обычно, говоря о стрессе, мы не думаем о цели и смыс-
ле. В то время, как жизнь, лишенная двух этих важных
компонентов, сама по себе приводит к стрессу. Более
того, я бы сказал, что лучший способ стать спокойнее
и чувствовать себя счастливым — жить с четким пони-
манием цели. Что я имею в виду, когда говорю «Цель»?
Некоторые понимают это, как «жизнь со смыслом».
ЛЮДИ С ЧЕТКИМ ПОНИМАНИЕМ ЦЕЛИ МЕНЬШЕ

ПОДВЕРЖЕНЫ ЗАБОЛЕВАНИЯМ СЕРДЕЧНОСО
СУДИСТОЙ СИСТЕМЫ И ДЕПРЕССИЯМ. ПРОВЕ
ДЕННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ПОКАЗАЛИ, ЧТО ТА
КИЕ ИНДИВИДЫ ЛУЧШЕ СПЯТ И ДОЛЬШЕ ЖИ
ВУТ. ОНИ ЗДОРОВЕЕ И СЧАСТЛИВЕЕ.
Как врач, я вижу все больше пациентов, на первый

взгляд достаточно успешных, активных людей, вдруг
оказавшихся в тупике. Часто, углубляясь в их пробле-
35
ЦЕЛЬ
мы, я понимаю, что все события в их жизни происходят

сами по себе, люди на это никак не влияют. Ситуации
управляют ими, а должно быть наоборот. Пациенты уве-
рены, что работа или статус родителя определяют их,
как личность. На мой вопрос о цели жизни они отвеча-
ют: «Я — мама», «Я — папа», «Я — инженер» или «Я —
воспитатель». Никто не говорит, кто он на самом деле.
Это ключевой вопрос, который каждый из нас должен
задать себе. Мы только стараемся подстроиться под
ожидания других людей (родителей, мужей и жен, на-
чальников)? Или мы такие на самом деле? Знаем ли
мы собственное «я» настолько хорошо, чтобы ответить
на этот вопрос? Если нет, мы должны спросить себя:
«Почему я именно так реагирую на трудности?», «Это
правда моя реакция, или я копирую поведение отца,
коллеги, друга?», «Что в своем поведении я хотел бы
изменить?». Непростые вопросы, не правда ли? Вы мо-
жете искать на них ответы всю жизнь. И это нормально.
Потому что, как ни банально это звучит, жизнь — увлека-
тельное путешествие. Открытие самого себя — огромная
его часть.
СМЫСЛ СУЩЕСТВОВАНИЯ
Raison d’etre
СМЫСЛ
СУЩЕСТВОВАНИЯ
Лучше всего начать с вопроса: «Чего я хочу для себя?».

Французы называют это — «raison d’etre», что означа-
ет — «смысл существования». Спросите себя: «Зачем
я встаю с постели по утрам?» Вы поднимаетесь только
из-за списка дел или потому, что стремитесь исполнить
задуманное?
Часто образ жизни, вредные привычки, такие как не-
здоровое питание или избыток алкоголя, заставляют
нас забыть о своих истинных желаниях и целях. Если
вы выполняете ненавистную работу, трудясь бок о бок
с неприятными коллегами, и дорога в офис вас изматы-
вает, неудивительно, что в пятницу вечером, вернувшись
домой, вы откроете бутылку красного вина или развер-
нете наконец соблазнительную плитку шоколада.
37
ЦЕЛЬ
Я бы мог поговорить с вами о вреде алкоголя и сахара.

Возможно даже, это подействовало бы на неделю, месяц
или два. Но если вы заменяете алкоголем или нездоро-
вым питанием отсутствие смысла в своей жизни, то не
сможете остановиться. Когда мы с пациентами, разобрав
все по частям, приходим к началу, именно цель часто ле-
жит в основе всех проблем. У них нет причины подни-
маться утром с постели.
Но тут мы сталкиваемся с новой задачей.
ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ВЫЯСНИТЬ, КТО МЫ И КАКАЯ

У НАС ЦЕЛЬ, А ЗАТЕМ НАЧАТЬ МЕНЯТЬ СВОЮ
ЖИЗНЬ, НЕОБХОДИМО ВРЕМЯ. А ЭТО КАК РАЗ ТО,
ЧТО СОВРЕМЕННЫЙ МИР У НАС КРАДЕТ.
Это стало очевидным для меня пять лет назад, во Фран-

ции, когда однажды в воскресенье я проезжал на машине
Дордонь, возвращаясь после свадьбы друга. Я обратил
внимание, что все встречные деревеньки напоминают
города-привидения. Магазины закрыты, ставни затво-
рены, на улицах почти никого. Французы — меня это
потрясло — все еще оберегают свои воскресные дни,
оставленные для общения, долгих завтраков и обедов,
игр в саду, увлечений и хобби, всего, что доставляет им
радость. К сожалению, эта традиция постепенно исче-
зает, во всяком случае, в городах. На мой взгляд, это на-
стоящая трагедия.
Тридцать лет назад у нас были настоящие воскресенья.
Мы не могли проверить рабочую почту в этот день, за-
38
СМЫСЛ СУЩЕСТВОВАНИЯ
скочить в супермаркет или зависнуть интернет-магази-

не, делая покупки. А единственными программами, ко-
торые мы смотрели по телевизору, насколько я помню,
были игры в снукер, гонки «Формулы-1» и черно-белые
фильмы. Если мы не успевали купить хлеб в суббо-
ту, то оставались без него до понедельника. И как-то
справлялись. У нас получалось. Теперь же разрушение
спокойных вечеров продолжается и в воскресенье, ведь
у нас у всех украден важнейший ресурс — время. Мы
щедро расплачиваемся за это, в том числе и возможно-
стью задуматься о себе и своих целях в мире.
НЕОБХОДИМО ПОНИМАТЬ, ЧТО МЫ ЖИВЕМ

НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ЗАРАБАТЫВАТЬ
ДЕНЬГИ. ЕСТЬ БОЛЕЕ ВАЖНЫЙ СМЫСЛ НАШЕГО
СУЩЕСТВОВАНИЯ. ЕСЛИ ВЫ ЭТОГО НЕ ЧУВСТВУ
ЕТЕ, ВЫ ОПАСНО БЛИЗКО К СВОЕМУ СТРЕССО
ВОМУ ПОРОГУ.
В этом разделе я предложу разнообразные способы

и методики, которые помогут вам прийти в такое эмо-
циональное и физическое состояние, где вы сможете
определить цели и понять смысл своего существова-
ния. Прежде всего мы научимся смотреть на жизнь по-
зитивно. Это позволит вам стать спокойнее и сильнее,
вы будете готовы начать менять свою жизнь. Во-вторых,
я помогу вам найти время в ежедневном загруженном
графике на то, чтобы подумать. А затем предложу со-
вершенно новую методику, которая подтолкнет вас
39
ЦЕЛЬ
к поиску тех самых причин, поднимающих вас по утрам,

и вашей истинной цели. Как только вы обретете истин-
ный смысл, у вас прекрасно получится стать настоящей
версией себя.
А если вы уже один из счастливчиков, живущих с целью,
или же близки к этому, то правила, о которых я расска-
зываю, сделают ваше путешествие еще лучше.
ТРИ СЛАГАЕМЫХ СПОКОЙСТВИЯ
Глава 1
ТРИ СЛАГАЕМЫХ
СПОКОЙСТВИЯ
Эта глава научит вас перенастраивать мысли и эмоции.

Я попрошу вас ежедневно выполнять три простых дей-
ствия, которые я называю слагаемыми спокойствия: по-
зитивная установка (аффирмация), переосмысление, или
рефрейминг, и благодарность. Каждое в разное время.
Нет необходимости ежедневно выполнять все три. Это
всего лишь способ, который поможет вам сделать пер-
вые шаги. Вы можете подкорректировать его. Что-то,
возможно, покажется вам странным, но я очень реко-
мендую попробовать. Как только вы привыкнете, то са-
ми почувствуете, насколько эти упражнения полезны.
1. Позитивная установка
2. Переосмысление
3. Благодарность
41
ЦЕЛЬ
ПОЗИТИВНЫЕ УСТАНОВКИ НА ЗАВТРАК

Независимо от того, религиозны вы или нет, на мой
взгляд, нам есть, чему поучиться у богов. В каждую ре-
лигию заложена философия и принципы, которые учат
нас жить в гармонии с окружающим миром. Исповедь,
медитация или принцип всепрощения — эти религиоз-
ные традиции и обряды преисполнены глубокого стрем-
ления к состоянию покоя и комфорта. И не только ре-
лигии. Многие практики составляют часть культурных
традиций человечества.
Например, моя теща, родившаяся и выросшая в Индии,
убеждена, что аффирмации — емкие, убедительные, ре-
гулярно повторяемые положительные утверждения —
изменили ее жизнь.
— Постоянно проговаривая их про себя, я чувствую, как
меняются мои мысли, — сказала мне теща. — Я как будто
заново программирую свой мозг.
Я спросил, есть ли у нее правила, которым она следует.
— Самое главное — установки должны быть короткими
и точными, потому что повторять их надо по возможности
часто, — ответила теща. — Они должны быть позитивными,
и надо использовать правильное время при их составле-
нии: «я делаю» вместо «я планирую или собираюсь».
С ПОМОЩЬЮ УСТАНОВОК ВЫ РАЗГОВАРИВАЕТЕ

С ПОДСОЗНАНИЕМ, ПРОГРАММИРУЯ СЕБЯ НА ТУ
ЖИЗНЬ, К КОТОРОЙ СТРЕМИТЕСЬ.
42
Ваша аффирмация может быть и достаточно объемной, как

например, у моей жены: «Я счастлива, спокойна и свобод-
на от стрессов». Или достаточно конкретной: «Я помогаю
своим пациентам войти в счастливую и здоровую жизнь».
Мозг постоянно считывает все происходящее вокруг
как информацию. Окружающая обстановка, с которой
мы взаимодействуем, влияет на наше состояние.
Аффирмации подпитывают мозг положительным зарядом
и программируют его на успех. Регулярные практики на-
строят вас на спокойный день без стрессов и напряже-
ний. Постепенно вы начнете по-новому воспринимать
себя и окружающий мир. Не верите моей теще? Тогда,
может, поверите тому факту, что солдаты американской
армии, практикующие такие установки как: «Это задание
делает меня сильнее и увереннее» или «Эта работа по-
могает мне проявить мужество и смелость», меньше стра-
дали от посттравматического стрессового расстройства
и депрессии, а студенты легче справлялись с учебой.
СЕМЬ СОВЕТОВ, КАК СДЕЛАТЬ ПОЗИТИВНЫЕ

УСТАНОВКИ РЕЗУЛЬТАТИВНЫМИ
1. Напишите свою аффирмацию. Она должна быть

короткой, ведь вам придется часто ее повторять.
Поставьте глаголы в настоящее время.
2. Подумайте, что вам в себе не нравится. Например:
«Я постоянно переживаю». Установка: «Я спокоен
и расслаблен» — может это изменить. Другие ва-
рианты: «Я выбираю быть счастливым» или «Мое
здоровье зависит только от меня».
43
ЦЕЛЬ
3. Поэкспериментируйте с разными аффирмация-

ми, понаблюдайте за своими ощущениями.
4. Если вы произносите установки вслух и громко,
постарайтесь представить себя таким, каким хо-
тели бы стать. Например, повторяя аффирмацию:
«Я энергичен», — вообразите себя человеком, пе-
реполненным жизненными силами.
5. Повторяйте установки каждое утро, даже тогда,
когда вам не хочется. Постарайтесь делать это
в одно и то же время, чтобы привычка сформи-
ровалась быстрее. В идеале — перед завтраком,
сразу после пробуждения. Произносите фразу
вслух или про себя 1—2 минуты.
6. Повторяйте аффирмацию днем по возможности
часто. В окружении людей делайте это мысленно.
7. Вы можете менять установки в зависимости
от того, что хотите донести до подсознания.
ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ СОБЫТИЙ ДНЯ
Наша способность быть мотивированными и целена-

правленными часто зависит от того, как мы восприни-
маем произошедшее. Все мы знаем человека в офисе
(им можете быть и вы), который постоянно негативно
настроен: «Ну почему это всегда со мной происходит?!
Ну да, мне как всегда везет! Меня никогда не повысят!
Это только меня как обычно не заметили?»
Главная проблема менталитета жертвы заключается
в том, что такие мысли воплощаются в реальность.
44
ДУМАЯ О СЕБЕ, КАК О НЕУДАЧНИКЕ, НЕРВНОМ,

БОЛЬНОМ ИЛИ НЕСЧАСТНОМ ЧЕЛОВЕКЕ, ВЫ
СТАНОВИТЕСЬ ТАКОВЫМ НА САМОМ ДЕЛЕ.
У всех бывают неприятности, и каждый может найти

причину почувствовать себя изгоем, которого игнори-
руют или, может быть, даже унижают. Но ведь на самом
деле, то, как вы оцениваете любою ситуацию, — это ваш
выбор. Все мы постоянно, подсознательно или нет, де-
лаем его. И по-настоящему помочь себе можно, только
начав выбирать осознанно.
Фильм Роко Белича «Счастье», вышедший в 2011 году —
потрясающий жизнеутверждающий пример такого пе-
реосмысления. Первый герой этого фильма — Маной
Сингх — водитель рикши на улицах Калькутты в Индии.
Он встает в пять утра и после небольшой чашки чая, на-
дев шлепанцы, забирается на свой велосипед и едет в го-
род. Целый день он перевозит пассажиров. Это тяжелая,
изнурительная работа. Мы видим, как некоторые клиен-
ты оскорбляют его, особенно, если они пьяны, но Маной
никогда не жалуется: он не хочет терять заработок.
В конце дня он возвращается домой и видит своего
маленького сына, бегущего навстречу. И тогда на лице
Маноя появляется невероятная улыбка.
— В эту минуту я переполнен счастьем, — говорит он.
Авторы фильма приводят шокирующую статистику: Ма-
ной Сингх счастлив так же, как и средний житель Аме-
рики.
45
ЦЕЛЬ
Маной рассказывает, что каждое утро выходит на улицу

и видит солнце, а если идет дождь, это не огорчает его,
ведь ненастье скоро закончится, и одежда высохнет.
— У меня хороший дом, — добавляет Маной, хотя жите-
ли западных стран вряд ли назовут его таковым.
На крыше настелен брезент.
— Если одну сторону открыть, дом хорошо проветри-
вается, — объясняет Маной. — Во время муссонных до-
ждей вода все-таки попадает внутрь, это, конечно, пло-
хо. А в остальном — мы хорошо живем.
Иногда семья Маноя может позволить себе только под-
соленный рис.
— Когда я смотрю на своих детей, я не чувствую себя
бедным человеком. Я богат, — продолжает Маной.
На мой взгляд, это поразительно — то, как он видит
свою жизнь. Маной не мечтает о лучшей работе. Он
благодарен той, что имеет, ведь может накормить семью
и позаботиться о своих детях.
Мне довелось испытать на себе то, как сильно влияет
на жизнь негативная оценка событий. Я работал вра-
чом в клинике, когда управление перешло в руки част-
ной компании. До этого я был достаточно независимым
в своей работе, что во многом определяло мой эмоцио-
нальный комфорт. Новые владельцы внесли изменения,
из-за которых я почти потерял свою автономность. Они
ввели стандартный график часов приема во всех отделе-
ниях клиники. Некоторые из моих постоянных пациен-
тов трудились по ночам и могли прийти ко мне только
после работы. Я был рад приехать в клинику в 7:15 утра,
46
чтобы встретиться с ними, но мой новый босс запретил

мне так делать только потому, что это нарушало общий
график. Новая система контролировала почти каждую
минуту моей профессиональной жизни. Один из менед-
жеров даже пытался установить время проверки резуль-
татов ежедневных анализов крови пациентов. На это от-
водился час времени, и если мы не укладывались в него,
у нас могли возникнуть проблемы.
Все это очень раздражало меня. Я уходил с работы
взвинченный, нервный. И как только возвращался домой
после 45-ти минут постоянного болезненного перема-
лывания ситуации, начинал жаловаться Видх на свой тя-
желый день, на непонимающее начальство и так далее.
Всю ночь, лежа в кровати, я вздыхал и продолжал пе-
реживать, а наутро ехал в клинику, чувствуя себя ужас-
но. Видх советовала уволиться, но у нас была ипотека
и другие расходы, словом, я не мог позволить себе уйти.
Что еще можно было сделать?
Я вспомнил об исследованиях психологов, которые ут-
верждали, что люди, чья работа связана с оказанием по-
мощи другим, чувствуют себя счастливее.
Я начал выходить на прогулки во время обеденного
перерыва и прокручивать в голове свое утро, фоку-
сируясь на хороших делах. Я напоминал себе, что моя
цель — помогать людям. Я приезжал в клинику каждый
день не для того, чтобы радовать себя или начальство,
а чтобы облегчить боль и страдания пациентов.
Такое переосмысление оказалось очень хорошим сти-
мулом: я стал возвращаться на работу полным сил
и энергии.
47
ЦЕЛЬ
Есть масса свидетельств того, как изменение оценки

событий положительно влияет на организм челове-
ка. Результаты одного из исследований, проведенных
в 2012 году, показали, что таким образом мы можем
не только улучшить свое здоровье, но и понизить ре-
акцию мозга на Микродозы стресса (МДС). Участники
исследования, практиковавшие переосмысление, име-
ли более низкое кровяное давление, чем те, кто этого
не делал. Кроме того, у них улучшилась работа сердеч-
ной мышцы и способность концентрировать внимание.
ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ УЛУЧШАЕТ НЕ ТОЛЬКО НА

СТРОЕНИЕ, НО И САМОЧУВСТВИЕ. ВСЕГО ЛИШЬ
ВЗГЛЯНУВ НА ПРОБЛЕМУ С ДРУГОЙ СТОРОНЫ,
МЫ СМЯГЧАЕМ НЕГАТИВНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ МДС.
Практикуя эту методику, не забывайте, что вы не долж-

ны фокусироваться только на своих мыслях и ощуще-
ниях, постарайтесь выйти за их границы. Представьте
себя летящим в небе подобно мотыльку над дорогой.
Вы — всего лишь небольшая частица огромного мира,
созданная для того, чтобы сделать что-то хорошее.
Например, если вы работаете медсестрой и у вас слиш-
ком много обязанностей, а зарплата совсем небольшая,
постарайтесь вместо рассуждения: «Меня здесь эксплу-
атируют», мыслить так: «Я прихожу сюда, чтобы помо-
гать людям выздоравливать».
Если вам сложно перенастроиться, задайте себе три
вопроса:
48
1. Почему это важно?

Каждый раз, повторяя этот вопрос, расширяйте свой
фокус, пока не дойдете до главного «почему». Если вы,
например, водитель грузовика, возможно вы ответи-
те так: «Почему важно, чтобы я доставил груз вовре-
мя? Потому что у меня в контейнере скоропортящиеся
продукты, и они должны быть на прилавке к открытию
магазина. Почему это важно? Потому что покупатели
ждут эти продукты. Почему это важно? Потому что это
матери и отцы, которые должны накормить своих детей,
уставшие мужчины и женщины, которые хотят вернуться
домой после долгого дня и отдохнуть за хорошим ужи-
ном». Эти три шага позволят водителю грузовика ради-
кально изменить ситуацию, превратив его из раздра-
женного, простаивающего в длинных и утомительных
пробках человека в доброго героя, стараниями которого
жизнь многих людей становится лучше.
ВАЖНОСТЬ ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЯ
Когда на вас обрушивается поток МДС, эмоциональ-

ный мозг берет верх над рациональным. Перестав рас-
суждать логически, вы, скорее всего, попадете в водо-
ворот иррационального отрицания и, если не начнете
активное переосмысление, уровень стресса продолжит
расти. Эмоциональный мозг, зациклившись на происхо-
дящем, будет находить все новые подтверждения тому,
что ваша жизнь — сплошная неприятность, вы — жертва,
а мир опасен и несправедлив.
49
Эмоциональный мозг влияет
на вас все больше, ведь вы
сами его тренируете. Вы
станете чаще зацикливаться
на проблемах, и в результате
состояние тревожности
наверняка одолеет вас. Если
переосмысление дается вам
трудно, задайте себе три
вопроса, три «почему» о вашей
работе или основном занятии:
ЗАЦИКЛИВАНИЕ ОЗНАЧАЕТ ТО, ЧТО ВЫ ПОС

ТОЯННО МЫСЛЕННО ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ К СТРЕС
СОВОЙ СИТУАЦИИ И ПРОИГРЫВАЕТЕ ЕЕ СНОВА
И СНОВА. ЕСЛИ ЭТО ДЛИТСЯ НЕДОЛГО, ТАКОЕ
ОБДУМЫВАНИЕ МОЖЕТ ПОКАЗАТЬСЯ ПОЛЕЗ
НЫМ, НО, ЗАТЯГИВАЯ ЕГО, ВЫ ПРИЧИНЯЕТЕ СЕБЕ
ВРЕД.
ТРИ СОВЕТА, КАК СДЕЛАТЬ ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ

БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ
1. Напишите, что произошло. Записывая ситуацию,

мы автоматически смотрим на нее со стороны,
с более рациональной точки зрения. Это позво-
ляет увидеть событие по-новому, не так, как оно
проигрывается в памяти. Еще важно, что мы отно-
симся к себе снисходительнее, когда пишем.
2. Фокусируйтесь на причине. Например, когда вы
ехали на работу, кто-то подрезал вас. Вместо
того, чтобы накручивать себя, повышая уровень
стресса, постарайтесь подумать о другом води-
теле. Скорее всего, он сам сильно нервничал.
Возможно, у него больная мама, или он поссо-
рился с партнером, а то и просто не выспался,
потому что маленькие дети не давали ему спать
всю ночь. Или водитель опаздывает на работу,
а у него уже было последнее предупреждение
от начальства. Как только вы переведете внима-
ние на другого человека и на то, что, вероятно,
51
ЦЕЛЬ
происходит в его жизни, ситуация предстанет

перед вами в ином контексте. Помните: за агрес-
сивным поведением других людей всегда скрыва-
ется их проблема.
3. Мысленно проиграйте событие так, будто на-
блюдаете его со стороны. Оценка произошед-
шего с позиции третьего лица помогает отделить
себя от ситуации и взглянуть на нее иначе. Пред-
ставьте себя спортивным комментатором, описы-
вающим событие. Говорите о себе в третьем ли-
це — «он» или «она». Вы можете даже придумать
другое имя. Это ослабит восприятие конфликта
и не позволит вам раздуть его до катастрофичес-
ких размеров.
БЛАГОДАРНОСТЬ ПО ВЕЧЕРАМ
Как мы уже знаем, зацикливание на ситуации может
сильно вредить здоровью. Конфликты в памяти с каж-
дым разом кажутся все хуже и хуже. Прокручивая их, вы
поддерживаете стресс, и эмоциональный мозг продол-
жает доминировать.
ЛУЧШЕЕ ПРОТИВОЯДИЕ ОТ ЗАЦИКЛЕННОСТИ 

БЛАГОДАРНОСТЬ.
Человек запрограммирован обращать внимание на опас-

ность, поэтому часто пропускает позитивные моменты:
приятное сообщение или аромат цветущих деревьев,
встреченных по дороге на работу.
52
Это действие — благодарность — частично инспириро-

вано1 медитацией «Любящая доброта». Есть разные тех-
ники этой медитации, но все они помогают развивать
доброжелательность, отзывчивость и доброту. Один
из способов такой: вспомните двух знакомых людей
и сознательно пожелайте им счастья. Вы можете выбрать
и тех, с кем не знакомы. В следующий раз, когда загляне-
те в кафе, определите для себя пару посетителей из тех,
кто будет рядом, и попробуйте пожелать им счастья. По-
наблюдайте за своими ощущениями при этом. Ежеднев-
ная практика может принести кардинальные перемены.
Как показывают исследования, эти упражнения можно
назвать своеобразным триггером для массы положи-
тельных эмоций, таких как любовь, радость, благодар-
ность, удовлетворенность и надежда.
При этом активность эмоционального мозга будет сни-
жаться. Я был рад прочитать опубликованные результа-
ты недавно проведенного исследования в этой области
психологии. Они подтвердили, что «Любящая доброта»
может усиливать ежедневные положительные эмоции.
Жизнь одной из моих пациенток, 42-хлетней Софи, из-
менилась благодаря подобным медитациям. Софи уста-
ла от постоянных панических атак, и как бы она ни ста-
ралась, ничего не помогало. Я убедил ее попробовать
практиковать медитацию «Любящая доброта». Софи ре-
шила делать это на школьной площадке, куда привозила
своих детей. Там она выбирала нескольких родителей,
один из которых ей нравился, а другой нет, и желала
1
И н с п и р и р о в а т ь — вдохновлять, внушать, подстрекать. —
Прим. ред.
53
ЦЕЛЬ
им счастья, пытаясь максимально концентрироваться

на этом. Через несколько дней после начала упражне-
ний муж спросил ее:
— С тобой что-то происходит? У тебя хорошее настро-
ение, даже походка стала веселее!
С каждой неделей Софи чувствовала себя все лучше
и спокойнее, а панические атаки случались реже и реже.
Даже если вы считаете, что эта медитация вряд ли вам
поможет, я все равно призываю попробовать. Без улыб-
ки выполнять ее гораздо тяжелее. Поверьте, вы начнете
лучше относиться к себе и перестанете замечать только
проблемы, а уровень стресса будет стремительно падать.
МЕДИТАЦИЯ БЛАГОДАРНОСТИ: ТРИ «П»
Ежедневная практика «Благодарность» — потряса-

ющий способ понизить свой уровень стресса. Вы
можете выполнять ее в любое время, но вечером —
эффективней всего. Она действительно поможет
вам расслабиться, буквально отключиться, погру-
зившись в глубокий, спокойный сон.
Моя версия ежедневной медитации «Любящая
доброта» — это проецирование благодарности
на три «П»:
ПЕРСОНА. ПРИЯТНОЕ. ПЕРСПЕКТИВА
Подумайте о Персоне, к которой вы сегодня ис-
пытываете чувство признательности, максимально
сфокусируйтесь и поблагодарите ее. Затем сде-
54
лайте то же самое, но подумайте, что было При-

ятного в сегодняшнем дне. Это может быть чашка
кофе или ценные воспоминания, наполнившие вас
теплом, возможно, связанные с вашим ребенком
или любимым. И наконец, вспомните, что связы-
вает нынешнего вас с положительным событием
в Перспективе. Например, сегодня вы договорились
о встрече с друзьями или вот-вот получите повыше-
ние на работе, или планируете купить новую пару
обуви. Постарайтесь представить, как планируемое
событие действительно происходит, и будьте при-
знательны за приятные чувства, которые оно вам
дарит. Вы усилите действие этих упражнений, если
будете записывать, кому и чему благодарны.
НА ШАГ БЛИЖЕ К ЦЕЛИ

Увидеть и лучше понять свои цели можно только в мо-
мент, когда вы и ваше мировоззрение правильно настро-
ены.
Вся следующая глава посвящена тому, чтобы помочь вам
прийти к такому состоянию.
Три Слагаемых Спокойствия — позитивные установ-
ки, переосмысление и благодарность — позволят вам
заметно понизить уровень стресса и подготовят ваше
сознание к решению главных задач — поиску смысла
жизни и цели. Но этого недостаточно, вам потребуется
еще один ценный элемент: время. Это и есть тема сле-
дующей главы.
ЦЕЛЬ
Глава 2
ПЛАНИРУЙТЕ
СВОЕ ВРЕМЯ
Раньше моя жена была успешным уголовным адвока-

том. В 30 лет она поняла, что быть мамой и проводить
больше времени с ребенком для нее важнее, и приняла
решение на время оставить карьеру. Мы оба удивились,
когда стало очевидным, что, занимаясь только сыном,
Видх устает и нервничает больше, чем на выматываю-
щей работе в суде. Ей катастрофически не хватало вре-
мени, и это ее особенно беспокоило.
Ежедневно она отвозила ребенка в ясли, возвращалась
и занималась домом, потом уезжала в город, где тоже
было полно дел, и снова спешила в ясли, чтобы забрать
сына. Так продолжалось день за днем, и это изматывало
Видх.
— У меня совершенно не остается времени на себя, —
постоянно повторяла она. — Я ничего не успеваю.
56
ПЛАНИРУЙТЕ СВОЕ ВРЕМЯ
Это проблема большинства из нас. Я часто наблюдал по-

добное на работе или у друзей: яркие, мотивированные,
успешные женщины и мужчины, отказавшиеся от карье-
ры ради воспитания детей, загоняли себя в постоянный
стресс.
Мы оба — Видх и я — пытались придумать, как помочь
ей выйти из этого состояния. Я бы хотел сказать, что сам
нашел выход из положения, но нет, это сделала моя по-
трясающая супруга. Она начала составлять ежедневное
расписание, учитывая каждую минуту: «Подъем: 6:30.
Умыться, одеться: 6.45—7:05. Завтрак: 7:05—7:25» и так
вплоть до сна. Мне казалось, что такой график только
ухудшит положение. Но для Видх это сработало. Так она
контролировала ситуацию.
Теперь она успевала делать больше и даже выкроила
личное время для себя, чтобы заниматься йогой или си-
деть в интернете, не испытывая при этом чувства вины.
Если раньше Видх угнетало постоянное чувство, что она
ничего не успевает, то теперь в конце каждого дня она
с довольным видом смотрела на длинный список дел
в блокноте формата А4.
Люди, в каком-то смысле, очень простые создания. Мы
так устроены, что, справляясь с заданиями, даже незна-
чительными, испытываем удовлетворение.
Его включает дофамин. Мы ставим галочки в блокноте
напротив списка дел и тем самым передаем в мозг по-
зитивную информацию: я контролирую свой день, все
хорошо. Эксперимент Видх имел даже больший эффект.
Она как будто соревновалась со своим расписанием,
и ей это очень нравилось. В ее ежедневном графике
57
ЦЕЛЬ
быстро появилось свободное время, которого раньше

так не хватало.
Позже я узнал, что многие руководители крупнейших
компаний точно так же планируют расписание. Оно по-
могает им повышать продуктивность и находить время
для хобби и семьи.
ЕСЛИ ВАМ ПОСТОЯННО НЕ ХВАТАЕТ 24Х ЧАСОВ

В СУТКАХ И ВАС НЕ ПОКИДАЕТ ЧУВСТВО, ЧТО ВЫ
УСПЕВАЕТЕ СДЕЛАТЬ СЛИШКОМ МАЛО, ПОСМО
ТРИТЕ ВНИМАТЕЛЬНО НА СВОЙ РАСПОРЯДОК.
Предполагаю, что после критичного анализа, вы, возмож-

но, будете шокированы тем, как много времени тратите
на социальные сети, письма или обычную прокрастина-
цию. Конечно, может быть, у вас правда очень много дел.
В этом случае, планируя день, приоритезируйте наибо-
лее важные задачи. Тогда ваша эффективность вырастет
и, возможно, останется время и на любимые занятия.
Если то, что вы делаете, или цели, которые стоят перед
вами сегодня, кажутся незначительными, планирование
времени особенно важно. Например, вы хотите стать
писателем и ждете идеального момента: когда появит-
ся пара свободных часов в день, которые вы посвяти-
те творчеству, вдохновение, тишина в доме и порядок
на столе. Именно поэтому вам надо взять за привычку
писать каждый день, независимо от того, посетила вас
сегодня муза или нет, шумно вокруг или тихо. Тогда
вдохновение обязательно придет.
58
ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ ЖДАТЬ ПРАВИЛЬНОГО

МОМЕНТА, ВЫ ДОЛЖНЫ ЗАПЛАНИРОВАТЬ ЕГО.
В этой главе я собираюсь задать вам множество во-

просов и посоветую разнообразные пути и способы
научиться освобождать для себя время. Вы начнете ча-
ще делать то, что вам по душе, почувствуете себя спо-
койнее и увереннее, у вас появится драгоценное вре-
мя побыть наедине с собой и задуматься. Я поделюсь
с вами невероятно эффективной техникой, благодаря
которой вы будете начинать свой день за тысячи ки-
лометров от порога стресса, заряженные целью и смы-
слом жизни.
ВРЕМЯ ДЕЙСТВОВАТЬ, НЕ РАССЛАБЛЯТЬСЯ

Не прошло и трех недель с тех пор, как Видх начала
составлять график, а она уже нашла время на хобби,
которым всегда хотела заниматься: скалолазание в по-
мещении. Два дня в неделю она ходила в ближайший
спортивный центр и каждый раз возвращалась совер-
шенно другим человеком. В часы, которые она прово-
дила на стене, у нее не было ни малейшей возможности
думать о ежедневных заботах и проблемах. Этот отдых
не имел ничего общего с расслабленным валянием
на диване или зависанием в интернете. Он был не вре-
менем расслабления, а временем действия.
Когда мы занимаемся чем-то, требующим концентрации
внимания и энергии, то не можем одновременно мыс-
ленно возвращаться к своим проблемам.
59
ЦЕЛЬ
А то, что Видх обучалась непривычному для себя заня-

тию, имело еще один дополнительный эффект: иссле-
дования показывают, что новый опыт, активируя разно-
образные процессы, помогает мозгу расти и преодоле-
вать стресс.
ТРИ ВОПРОСА, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ

ПЛАНИРОВАТЬ
1. Чем бы вы хотели заниматься больше, но сейчас

не можете найти на это время?
2. Что бы вы хотели успевать делать каждый день,
чтобы чувствовать себя героем? Назовите три
действия/занятия.
3. С кем (один человек или несколько) вы хотели бы
проводить больше времени, чем выходит сейчас?
Лучший способ добиться того, что вы хотите, — за-
планировать! Тут не надо быть перфекционистом —
просто начинайте планировать, это уже шаг вперед.
ИСЦЕЛЯЮЩАЯ СИЛА УЕДИНЕНИЯ

Новое увлечение Видх имело еще одно преимущество.
Там, на стене, она оставалась наедине с собой, и у нее
появлялась возможность подумать.
Одна из моих любимых цитат Карла Сэндберга — поэта,
обладателя Пулитцеровской премии:
«Человек должен находить время для себя. Время —
и есть наша жизнь. Если вы легкомысленно к нему от-
60
носитесь, вы находите того, кто тратит его за вас. . . Че-

ловеку необходимо оставаться наедине с собой; просто
сесть на камень в лесу и спросить себя: “Кто я, где был
и куда пойду?”. . . Беззаботный человек сам позволяет
другому завладеть своим временем».
Я хорошо усвоил этот урок после смерти отца, о котором
заботился многие годы. У меня был совсем маленький
ребенок, жена, работа врача, отнимавшая много времени,
и пожилые родители. Я помнил о них каждую минуту.
Мой телефон был все время включен, ночью он лежал
рядом с подушкой. Я постоянно ждал звонка со словами:
«Папа упал, ты можешь приехать и помочь?» или «Папа
не может подняться с кровати, ты можешь приехать по-
мочь ему?». Я был на грани срыва. Любая мелочь — труд-
ный пациент, проблема с ребенком, тарелка не на своем
месте — раздражала меня, я давно перешагнул свой по-
рог стресса. Запас сил был исчерпан.
После смерти отца я вдруг обнаружил, что у меня есть
личное пространство. Впервые за взрослую жизнь я по-
лучил возможность спокойно сесть и подумать. Я нако-
нец осознал, что годами жизнь проносилась со скоро-
стью 100 километров в час, и у меня не было ни минуты,
чтобы разобраться в себе.
НАЧИНАЯ С МГНОВЕНИЯ, КОГДА МЫ ПОЯВЛЯЕМ

СЯ НА СВЕТ, НАС ОГРАНИЧИВАЮТ СПЕЦИФИЧЕС
КИМИ И СУБЪЕКТИВНЫМИ РАМКАМИ, СТАВЯТ
НА ПУТЬ, КОТОРЫЙ ПРИНЯТО СЧИТАТЬ УСПЕШ
НЫМ.
61
ЦЕЛЬ
Родители и учителя повторяют: «Вы должны хорошо

учиться, если у вас будут высокие оценки, появит-
ся и хорошая работа, и вот тогда начнется счастливая
жизнь». Еще нам говорят, что обязательно надо женить-
ся и создать суперсемью, только тогда мы будем счаст-
ливы.
Многие, включая меня, стараются соответствовать об-
щепринятым нормам. Это важно ровно до того момен-
та, пока не проснешься однажды утром и не поймешь
вдруг, что тебя обманули. Это произошло со мной,
и, скорее всего, происходило с вами. Вот для чего надо
иногда делать паузу: освобождать мысли от шума внеш-
него мира и наполнять их собой, пытаться разобраться
в себе. Время, которое я провел, думая о себе, стало на-
чалом моей новой, наполненной подлинным смыслом,
жизни.
ТРИ ПУНКТА В РАСПИСАНИИ,

КОТОРЫЕ СНИМУТ ВАШЕ НАПРЯЖЕНИЕ
1. То, что доставляет вам удовольствие. Это может

быть любое занятие, которое приносит вам ра-
дость, например, пять минут танца, когда вы при-
ходите домой, или музыка. Постоянный стресс
мешает мозгу испытывать наслаждение. Непро-
биваемая защита от стресса — ежедневная доза удо-
вольствия.
2. Занятие, которое доставит вам удовольствие по-
том (см. стр. 157). Например, начните осваивать
новый вид спорта или хобби, изучать иностран-
ный язык или музыкальный инструмент.
62
3. Физические занятия. Это может быть небольшая

тренировка или час занятий в фитнес-клубе. Ог-
раничений тут нет, но делая это обязательным
пунктом расписания, вы гарантируете его выпол-
нение.
УСТАВИВШИСЬ НА ДЕРЕВО
В современном мире выражение «загружен делами» ассо-
циируют со словом «успешный» — и это одна из серьез-
ных проблем. Когда наше расписание трещит по швам, нам
это нравится, ведь мы чувствуем себя востребованными
и значимыми. Есть еще одно губительное мнение: чтобы
состояться в жизни, нужно посвятить этому все свое вре-
мя. Скажите это Армандо Ианнучи — одному из лучших
современных сатириков Великобритании на протяжении
многих лет. Он покорил Америку сериалом «Вице-прези-
дент» и фильмами «Смерть Сталина» и «В петле».
— Я отказываюсь работать по вечерам и в выходные
дни, — сказал Армандо в интервью одной из газет. —
Если по сценарию у моего героя назначена встреча
за ужином, я зачеркну эти слова и перенесу встречу
на ланч. После шести часов вечера я отключаю свой те-
лефон. Я сказал американцам, что не звоню после шести.
И что он делает в свободное время?
— Я очень люблю полностью погрузиться в «идите
все к черту» занятие. Просто уставиться на дерево или
на что-нибудь еще.
Возможно, он умнее, чем сам о себе думает. Ианнучи,
вероятно, и не подозревает, что «просто уставиться
на дерево» может быть невероятно продуктивным.
63
ЦЕЛЬ
НАМ КАЖЕТСЯ, ЧТО, КОГДА МЫ НЕ СОСРЕДО

ТОЧЕНЫ НА ВЫПОЛНЕНИИ ЗАДАНИЯ, МОЗГ
«ОТКЛЮЧАЕТСЯ». НО ЭТО НЕ ТАК. В ЭТО ВРЕМЯ
НАЧИНАЕТ РАБОТАТЬ ДЕФОЛТСИСТЕМА МОЗГА
(ДСМ).
ДСМ — мощный генератор мыслей. Вот почему лучшие

идеи приходят в голову, когда мы моемся в душе или вы-
гуливаем собаку. Не исключено, что секрет невероятно-
го успеха Ианнучи кроется в его незыблемом правиле:
регулярно делать паузы в своем графике.
Я понимаю, вы заняты, у вас много обязанностей, как
и у всех у нас. Но если Армандо Ианнучи может по-
зволить себе это, я попробую предположить, что и вы
тоже. В конечном итоге быть «загруженным делами» —
это наш собственный выбор. Вы не просто становитесь
занятыми, вы делаете себя занятыми. И я абсолютно по-
нимаю это — я тоже себя загружаю и страдаю от этого.
Но вот что я заметил: когда я отстаиваю время для себя,
составляя жесткое расписание, моя неделя становится
продуктивнее, а я — счастливее. Я чувствую себя более
спокойным.
МЫ ОБМАНЫВАЕМСЯ, КОГДА ДУМАЕМ, ЧТО МО

ЖЕМ ПРОДОЛЖАТЬ РАБОТАТЬ БЕЗ ПЕРЕРЫВА
ОЧЕНЬ ДОЛГО И БЕЗ СЕРЬЕЗНЫХ ПОСЛЕДСТВИЙ
ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ. ЭТО НЕ ТАК.
64
ТРИ СОВЕТА, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ

ВАМ ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ МЕНЕЕ
«ЗАГРУЖЕННЫМИ»
1. Каждый день оставляйте время лично для себя.

Пусть недолго, не больше десяти минут, но если
вы внесете этот пункт в свое расписание, у него
будет больше шансов случиться. Например, ко-
роткая прогулка в парке, несколько минут глубо-
кого дыхания или просто посидеть в кафе, на-
блюдая за прохожими.
2. Когда вы в трафике, почему бы не послушать

что-нибудь интересное или просто расслабля-
ющую музыку, попробовать немного медитации
с помощью приложения Calm или сфокусиро-
ваться на глубоком дыхании. Ваши мысли сразу
перейдут из состояния «загруженности» в «по-
кой».
3. В следующий раз, когда будете стоять в очереди,

ожидая свой кофе, или в супермаркете, поста-
райтесь ничего не делать. Не проверяйте почту
или социальные сети на телефоне. Мы постоянно
заполняем свой мозг, как только у нас появляет-
ся минута свободного времени. Пользуйтесь мо-
ментом и, несмотря на окружение, просто успо-
койтесь. Просто будьте там.
Эти упражнения выведут ваш мозг из состояния

стресса.
65
ЦЕЛЬ
ПЛАНИРУЙТЕ СВОЙ ДЕНЬ

ОТ НАЧАЛА И ДО КОНЦА
Я очень рекомендую попробовать хотя бы раз рас-

планировать день от начала и до конца. Запишите
абсолютно все, что вам надо сделать. В идеале не-
плохо бы устроить недельный эксперимент. Благо-
даря этому упражнению большинство людей успе-
вают сделать гораздо больше, чем ожидают. Это
стоит того, чтобы попробовать, даже если в конеч-
ном итоге вы оставите в своем расписании только
основные задачи.
Очень важно внести в график «свободное время».
Не относитесь к этому, как к инструкции, я вас уве-
ряю, вы удивитесь, когда это простое упражнение
освободит вам уйму времени на любимые занятия.
Бонус — в конце дня просмотрите свое расписание,
обратите внимание, сколько времени вы тратите
на то, что «надо сделать» и сколько на то, что дей-
ствительно для вас важно и наполняет жизнь смыс-
лом. Постарайтесь начать смещать баланс в сторо-
ну последнего.
ЗОНА КОМФОРТА
Если вы считаете, что быстрое погружение в программу
«каждая минута по плану» для вас невыполнимо, я ре-
комендую попробовать начать с ежедневных утренних
действий — своеобразного ритуала, который задаст на-
строение дню. Это один из лучших способов настроить
свой мозг и тело. Важно понимать, что настроение за-
висит от ваших действий. Уже сам по себе привычный
66
ритуал даст сигнал организму, что вы в безопасности

и все под контролем, а это поможет перейти в состоя-
ние комфорта и спокойствия. Каждый шаг, который вы
выбираете для своего ритуала, приносит дополнитель-
ную пользу всему организму.
Одна из моих пациенток неожиданно для себя избави-
лась от проблем с кожей благодаря ежедневному утрен-
нему ритуалу. 37-летняя Виктория страдала от тревож-
ного расстройства, и кроме того ее беспокоила экзема.
Она заметила, что усиление беспокойства каждый раз
сопровождалось обострением экземы.
Однажды Виктория проронила такую фразу: «Кожа
отражает мою жизнь», — что на самом деле означало:
реагирует на стресс, обиду, нескончаемость списка дел
и чувство полного отсутствия контроля над ситуацией.
Виктория старалась просыпаться поздно, насколько это
было возможно. Ее будильник разрывался, и она нажи-
мала на «стоп» по пять раз, потом в спешке собиралась
и бежала на работу. Каждый день Виктория начина-
ла в напряжении, экстремально близко к стрессовому
порогу или даже за ним. Я пытался убедить ее создать
комфортный утренний ритуал, но она категорически
отказывалась: ей эта идея совсем не нравилась. У Вик-
тории двое детей семи и девяти лет, которых надо со-
бирать в школу. В конце концов мне удалось убедить ее
вставать на 10 минут раньше ради приятного ритуала.
Она решила зажигать свечу и практиковать три мину-
ты дыхания с чередованием ноздрей (см. стр. 181), три
минуты комплекса упражнений йоги «Приветствие сол-
нцу» и две минуты тратить на позитивные установки (см.
стр. 28).
67
ЦЕЛЬ
На все потребовалось только 10 минут, и у Виктории

получилось выполнять ритуал каждое утро. Заканчи-
вая его, она будила детей и продолжала свой обычный
день. Виктория сразу сказала мне, что утро стало ме-
нее напряженным. У нее улучшилось состояние кожи
и не только, уже через полгода она почувствовала себя
уверенной и готовой к новым переменам в жизни. Не-
плохой результат при ежедневных инвестициях в раз-
мере всего 10-ти минут.
НАЙДИТЕ ВРЕМЯ
Я понимаю, что не у каждого есть возможность начинать

день в зоне комфорта. Очень важно найти подходящее
именно для вас время. Некоторые из моих пациентов
получают такое время только после того, как отвозят
детей на учебу: либо 10 минут в машине прямо у школы,
либо сразу по возвращении домой. Кто-то выполняет
ритуал на улице перед тем, как войти в офис.
Лично я считаю, что первые 10 минут утра нужно про-
вести в покое и комфорте, настроить свой ум и тело
на весь день. Но еще важнее просто делать это, делать
тогда, когда у вас есть возможность.
Ежедневное погружение в зону комфорта дает мне чув-
ство уверенности и положительную энергию, которую
я ощущаю вплоть до позднего вечера. Но когда я про-
сыпаюсь чуть позже и не успеваю сделать упражнения,
а может быть просто ленюсь и открываю страничку соц-
сети или почты вместо этого, мой день идет по совсем
другой колее, я начинаю его гораздо ближе к стрессово-
му порогу. Как бы я ни ценил сон, я не сомневаюсь, что
68
подняться на 10—15 минут раньше, чтобы подарить это

время себе, гораздо важнее для вашего здоровья. Это
тренирует мозг реагировать на полученную информа-
цию продуктивно.
ТО, КАК ВЫ НАЧИНАЕТЕ УТРО, ОПРЕДЕЛЯЕТ ВЕСЬ

ВАШ ДЕНЬ, А ИЗ ДНЕЙ СТРОИТСЯ ВАША ЖИЗНЬ 
ОСМЫСЛЕННАЯ И ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННАЯ.
Мой утренний ритуал, как правило, меняется от меся-

ца к месяцу. Сегодня это почти полчаса, включающие
в себя:
• подъем в 5:30;
• медитация — 10 минут;
• вскипятить чайник и порезать корень имбиря. Залить

его кипятком и осознанно вдыхать этот запах;
• пока чай заваривается, сделать легкую зарядку в доме

или на улице, в зависимости от погоды;
• сесть за кухонный стол, смотреть на сад за окном

и ничего не делать, только наслаждаться видом сада
и вкусом чая;
• следующие 10 минут: повторять позитивные уста-

новки, записать их в дневник, практиковать благо-
дарность, прочитать или записать три приоритетные
задачи дня.
69
ЦЕЛЬ
НАЧИНАЙТЕ КАЖДОЕ УТРО В ЗОНЕ КОМФОРТА
Создавая утренний ритуал, вы можете учитывать

рекомендации из любой части «Я больше так не мо-
гу!». Ваш ритуал может длится всего пять минут или
целый час, но вы должны помнить три основных
правила, которые я называю «Три М»: Mindfulness,
Movement, Mindset.
MINDFULLNESS (осознанность): это сразу вас успо-
коит. Осознанное дыхание — основа медитации.
MOVEMENT (движение): нужно позаботиться и о фи-
зическом состоянии тела. Подумайте о тай-чи или
йоге (см. стр. 123, глава об упражнениях).
MINDSET (образ мышления): думайте позитивно.
Вспомните о медитации благодарности, позитивных
установках или «Любящей доброте».
Особенно хорошо, если вы будете проводить каж-
дое утро хотя бы час без телефона — золотой час.
Дайте мозгу возможность обработать ваши мечты,
увиденные во сне. Это гораздо лучше, чем погру-
жаться в жестокость реального мира и его ново-
стей или в социальные сети.
Позвольте мозгу заинтересоваться, и он подарит
вам замечательные идеи, связанные с работой или
развлечениями, или укажет путь к решению более
широких проблем.
КАК НАПОЛНИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ
Глава З
КАК НАПОЛНИТЬ
СВОЮ ЖИЗНЬ
Два года назад, летом, ко мне на прием пришел финан-

совый директор компании, производящей пластиковые
изделия. Саймону было немного больше 50-ти, он нахо-
дился в стрессе и депрессии последние полтора года.
Саймон придерживался здорового питания, но собст-
венная работа казалась ему трудной и неблагодарной.
Во время беседы я поинтересовался, было ли у него
в детстве любимое хобби. Слегка смутившись, Саймон
рассказал, что очень любил играть с детской железной
дорогой.
— Вы ее сохранили? — спросил я.
— О боже, я даже не знаю. — Он улыбнулся, задумался
на минуту. — Она где-то на чердаке, в коробках.
— Вы можете оказать мне небольшую услугу? — спро-
сил я. — В воскресенье найдите ее, соберите и понаблю-
дайте за своими ощущениями.
71
ЦЕЛЬ
На мое предложение Саймон отреагировал на удивле-

ние хорошо, но больше ко мне не возвращался. Лишь
спустя несколько месяцев я совершенно случайно уз-
нал, что произошло. Я уходил из клиники, когда на пар-
ковке встретил его жену.
— Саймон занят строительством навеса у нас в саду, это
для его железной дороги. Я еще никогда не видела мужа
таким увлеченным. Он просто помешался на ней.
— Серьезно? Это здорово! — обрадовался, а в ответ
услышал:
— Это потрясающе! Он снова такой, каким был, когда
мы поженились. Мальчишеский энтузиазм, понимаете?
Ищет на eBay новые штучки в свою коллекцию, чита-
ет об этом в журналах, с нетерпением ждет почтальона.
Радуется как ребенок! Я уже забыла, что он может быть
таким. Это так трогательно.
Я был очень рад это услышать. Саймон заполнил пустоту
в своей жизни, а ведь все могло бы закончиться по-дру-
гому, увлекись он алкоголем, вредной едой и сладостями
или антидепрессантами. Что это за штука — «пустота»?
Чего не хватало Саймону, как и многим другим людям?
IKIGAI
Это глубокий и сложный вопрос, корни которого уходят
в историю зарождения человечества. Один убедитель-
ный ответ на него можно найти в Японии. Там, скорее
всего, сказали бы, что Саймону не хватало ikigai. Это
слово состоит из двух частей — «iki», переводится как
«жить», и «gai», что означает «причина». Оно вполне со-
звучно с французским понятием raison d’etre.
72
СЧИТАЕТСЯ, ЧТО ЧЕЛОВЕК, КОТОРЫЙ НАШЕЛ

IKIGAI, НАШЕЛ ЗАНЯТИЕ СВОЕЙ ЖИЗНИ.
Оно должно соответствовать следующим критериям

1. То, что нравится.
2. То, что хорошо получается.
3. То, что нужно и другим.
4. То, что позволяет заработать.
У меня был пациент, 43-хлетний писатель. Они с же-
ной решили не заводить детей и живут с двумя собака-
ми. Все свое время писатель проводит за письменным
столом, и ему это нравится. У него хорошо выходит,
он придумывает поучительные, проницательные исто-
рии, которые делают мир лучше, и зарабатывает этим
на жизнь. Он посвятил писательству всю свою жизнь.
Даже во время прогулки с собаками он думает о работе,
надиктовывает свежие мысли и идеи на телефон. Мно-
гим из нас так повезло? Уверен, не очень. А сколькие
могут так перестроить свою жизнь и жизнь семьи? Ду-
маю, таких еще меньше. Довести до совершенства ikigai
и соответствовать всем правилам — очень сложно.
Было бы еще лучше, сумей Саймон открыть магазин или
придумать другой способ зарабатывать на любимом хоб-
би, чтобы бросить работу. Но хотя его занятие не отвеча-
ет всем правилам ikigai, это вовсе не означает, что жизнь
Саймона не изменилась в лучшую сторону. Увлечение
доставляет ему радость, вызывает интерес к жизни.
73
ЦЕЛЬ
ПЕЧАЛЬНО, ЧТО МНОГИЕ ИЗ НАС ДАЖЕ НЕ ПЫ

ТАЮТСЯ НАЙТИ СВОЙ СМЫСЛ.
Здесь хочу отметить, что в последнее время ситуация

начала меняться в лучшую сторону. У миллениалов
и поколения Икс репутация людей, стремящихся най-
ти профессию, которая соответствует их личным целям
и задачам, приносит пользу миру. Многие из них гово-
рят, что и в будущем продолжат делать только то, что
им интересно. XX век и первые годы XXI века принесли
нам много преимуществ, но большинство из них сугубо
материальны.
Мы только начинаем осознавать, что обладание веща-

ми не приносит счастья. Вещи появляются и исчезают.
Качество нашей жизни, наполненность зависят от того,
чем мы занимаемся.
L.I.V.E.
ЖИЗНЬ
Найти ikigai почти невозможно, если только вы не мо-

лоды и имеете все возможности, включая финансовые,
сделать увлечение своей работой. Вот почему я взял
главное из этой прекрасной философии, соединил
с опытом, приобретенным за почти 20 лет своей прак-
тики и работы с пациентами, объединил все это и полу-
чил собственное средство. Я назвал его L.I.V.E. и вот его
ключевые ингредиенты:
74
LOVE. INTENTION.
VISION. ENGAGEMENT
Любовь. Намерение. Видение.
Взаимодействие
ЦЕЛЬ
L.I.V.E.
Значение первой буквы — заниматься любимым делом,
второй — ставить перед собой цели, третьей — иметь
долгосрочные перспективы, четвертой — быть вовле-
ченным в жизнь вокруг себя. Это необязательно должно
быть одно занятие, отвечающее всем требованиям.
АБСОЛЮТНО НОРМАЛЬНО, ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ

НЕСКОЛЬКО УВЛЕЧЕНИЙ, КАЖДОЕ ИЗ КОТОРЫХ
СООТВЕТСТВУЕТ КОНКРЕТНОМУ КРИТЕРИЮ.
Даже если одно из условий пока не получается соблю-

дать — в любом случае, вы на верном пути. Вспомните
историю про Саймона. Когда мы встретились, передо
мной был разочарованный, вымотанный ненавистной
работой человек. После того, как я посоветовал ему за-
няться любимым делом, и он начал играть со своей же-
лезной дорогой, его жизнь совершенно изменилась. Что
интересно, буквально несколько недель назад Саймон
опять был у меня на приеме, уже с другой проблемой,
и рассказал, что теперь и работа доставляет ему гораздо
больше удовольствия, чем раньше. Любимое занятие под-
питывает его положительными эмоциями, и теперь он по-
нял, что работа расширяет круг его общения и, что очень
важно, дает возможность содержать семью. Увлеченность
изменила отношение Саймона к жизни, помогла увидеть
положительные стороны, которые он раньше не замечал.
Все составляющие L.I.V.E взаимосвязаны. Начав дей-
ствовать, вы очень скоро обнаружите, что ваша жизнь
76
наполнена смыслом и целями. Вы станете спокойнее,

стабильнее, счастливее и главное — устойчивее к МДС.
Я не знаю лучшего способа изменить свою жизнь и се-
бя, чем этот.
LOVE
ЛЮБИМОЕ ЗАНЯТИЕ: ЗАЙМИТЕСЬ
ЛЮБИМЫМ ДЕЛОМ
Несколько лет назад я переживал тяжелый период: за-
бота о больном отце и полная загруженность в клинике.
У меня получилось сделать небольшую передышку, ког-
да я поехал с друзьями на мальчишник в Эдинбург. Там
я познакомился с человеком, который живет на сосед-
ней улице от меня. Он рассказывал, как будучи подрост-
ком, увлекался гольфом, но вот уже больше 10-ти лет
не может подобрать себе клуб. Сам я не играл в гольф,
хотя этот спорт всегда вызывал у меня интерес. После
пары кружек пива мы договорились, что при первой
возможности начнем играть вместе.
Как только я вернулся домой и проверил свой кален-
дарь, то понял, что смогу быть на поле только в вос-
кресенье в 6:15 и уделять гольфу не более двух часов.
Но как много сделали для меня эти два часа в неделю!
Увлечение гольфом росло, и мое самочувствие улучша-
лось.
Первые несколько дней после игры я воспринимал все
гораздо легче, независимо от того, какой напряженной
была неделя. Я меньше реагировал на МДС, которые ле-
тели на меня со всех сторон, только потому, что тратил
немного времени на восстановление и выключал эмо-
циональный мозг.
77
ЦЕЛЬ
По дороге домой, простаивая в пробках, вместо беско-

нечного мысленного перемалывания проблем, я пред-
ставлял зеленое поле, лунки и все, чему хотел бы нау-
читься на следующем занятии. Каждую свободную минуту
я читал журналы о гольфе, отрабатывал удары перед зер-
калом или просто представлял поле. Стопка книг о гольфе
лежала рядом с кроватью и постоянно росла. Просыпаясь,
я сразу начинал думать о своем новом увлечении.
Первая составляющая L.I.V.E — одна из причин, кото-
рые заставляют вас каждое утро подниматься с посте-
ли. Это необязательно должна быть работа или дети.
Я не умаляю значимость профессии и семьи, но часто
наши мысли о них тесно связаны с чувством ответст-
венности. Надо найти то, что просто радует вас и под-
питывает положительными эмоциями, чем вы занимае-
тесь ради удовольствия и вместо того, чтобы собирать
лайки в социальных сетях. Идеально, если вы сможете
соприкасаться с этим каждый день, пусть и не больше
20-ти минут, даже если это обсуждение интересующей
вас темы на интернет-форуме или планирование с ка-
рандашом и бумагой предстоящего события.
Я попрошу вас подумать, чем бы вы хотели заняться про-
сто ради удовольствия. Не переживайте, если не сразу
найдете такое дело, и первые попытки окажутся неудач-
ными.
ГЛАВНОЕ  НЕ НАДО ВСЕ СЛИШКОМ УСЛОЖ

НЯТЬ. ТОЧНО ЗНАЯ, ЧТО ВАМ НЕ НРАВИТСЯ, ВЫ
ЛУЧШЕ ПОНИМАЕТЕ, ЧТО ВАМ НРАВИТСЯ.
78
Постарайтесь не писать об этом в социальных сетях. Ра-

дость и удовлетворение останутся с вами дольше, если
будут принадлежать только вам.
Не будьте слишком строги к себе во время поиска но-
вого увлечения, и, возможно, вам захочется попробо-
вать что-то творческое. Например, рисование, танцы,
игра на музыкальном инструменте, пение, вязание или
лепка. Обычно учителя говорят, что только некоторые
из нас — творческие люди, но на деле мы все изначаль-
но творческие. Проблема в том, что жизнь взрослого
человека с ее ответственностью и переживаниями по-
давляет творческие порывы.
Я душой и сердцем согласен с художником и скульпто-
ром Пабло Пикассо, который однажды сказал: «Каждый
ребенок — художник. Трудность в том, чтобы оставаться
художником, когда взрослеешь».
Современная жизнь делает из нас скорее потребителей,
чем создателей. Я часто размышляю о балансе между
этими двумя противоположностями. Уверен, что одна
из неочевидных причин такого количества стресса се-
годня — постоянное давление, вынуждающее нас боль-
ше пользоваться, чем создавать.
Если вы целиком растворились в увлечении — это один
из признаков, что вы нашли любимое занятие. Психоло-
ги называют такое состояние «потоковым». Оно разви-
вает рациональный мозг. Когда вы полностью погружены
в дело, эмоциональному мозгу сложно взять контроль
и затянуть вас в круговорот негативных мыслей. Увле-
ченно играющие дети — отличный пример «потокового
состояния». Выдающийся психолог Михай Чиксентми-
хайи, который ввел этот термин, считал, что достичь по-
79
ЦЕЛЬ
токового состояния можно только при одном условии:

выбранное занятие должно быть своеобразным вызо-
вом для вас, помогать развиваться и требовать макси-
мальной концентрации. Исследования Чиксентмихайи
подтверждают, что в «потоке» человек меньше подвер-
жен стрессу.
INTENTION
НАМЕРЕНИЕ: ДЕЛАЙТЕ СО СМЫСЛОМ
Большинство из нас живут изо дня в день, не вкладывая
в это особого смыла, как на беговой дорожке, автома-
тически ставят сначала одну ногу, потом другую. Вторая
составляющая L.I.V.E. — намерение — помогает преры-
вать это гипнотическое состояние хотя бы раз в день.
Задумайтесь, что происходит, когда мы делаем нечто
простое и привычное, например, готовим чай. Мы на-
жимаем на кнопку чайника, кладем пакетик с заваркой
в чашку и нетерпеливо ждем, когда закипит вода. В кон-
це добавляем немного молока и готово.
А теперь сравните это с традиционной чайной церемо-
нией в Японии. Конечно, современные японцы не со-
вершают ритуалы с каждой чашкой, и я не предлагаю
вам следовать их примеру, но хочу, чтобы вы позаимст-
вовали это духовное начало.
Я ПРОШУ ВАС ЕЖЕДНЕВНО ВЫПОЛНЯТЬ ВЫ

БРАННОЕ ДЕЙСТВИЕ ОСМЫСЛЕННО, КОНЦЕНТ
РИРУЯ ВНИМАНИЕ, И НЕВАЖНО, КАКОЕ ЗАНЯ
ТИЕ ВЫ ВЫБЕРЕТЕ.
80
Им может быть приготовление ужина или принятие

душа. Чувствуйте тепло воды или, когда чистите зубы,
запоминайте ощущения, которые испытываете, обрати-
те на это все свое внимание. Наливая чай, остановите
взгляд на поднимающемся из чашки пару. Я уверен, как
только мы начнем замечать незначительные моменты,
и важное не останется в стороне.
За несколько лет до своей смерти мой отец начал при-

менять практику намеренных действий, и вышло это по-
чти случайно. Всю свою жизнь он не проявлял ни ма-
лейшего интереса к домашним животным. Но когда отец
был вынужден находиться дома, не имея возможности
работать, да и вообще что-либо делать, он заметил
соседского кота, который часто приходил погреться
на солнце на дорожке перед нашим домом.
Все началось с того, что однажды отец поставил пе-

ред ним миску с молоком. Кот быстро привык к этому
и начал приходить постоянно, а отец ждал и радовался
ему. Бывали дни, когда он вставал пораньше и ждал кота
у двери. Даже когда его зрение стало хуже, он совсем
ослаб и передвигался по дому с трудом, он ковылял
к холодильнику, чтобы налить молоко коту.
Отец часто проливал молоко на пол, но это его не бес-

покоило. Он широко улыбался. Простое осознанное
действие дарило ему удовольствие. Я убежден, что та-
кие небольшие события, казалось бы, незначительные
мелочи, помогали отцу жить. Несмотря на тяжелейшие
проблемы со здоровьем, из-за которых он был привязан
к госпиталю, где трижды в неделю проходил процедуру
гемодиализа, отец прожил достаточно долго.
81
ЦЕЛЬ
VISION
ВИДЕНИЕ: УЧИТЕСЬ ДУМАТЬ НА ПЕРСПЕКТИВУ
Намерение подразумевает смысл в ежедневной жизни,
третья составляющая L.I.V.E. говорит о ваших долго-
срочных планах. Виктор Франкл, австрийский психиатр,
переживший Аушвиц, в своей книге «Человек в поисках
смысла» пишет о том, насколько важно видеть впереди
себя цель.
«У КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА ЕСТЬ СВОЕ ОСОБОЕ

ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ В ЖИЗНИ; КАЖДЫЙ ДОЛЖЕН
ВЫПОЛНИТЬ СВОЮ ОСОБОЮ ЗАДАЧУ».
Франкл называет главной мотивирующей силой челове-

ка смысл его жизни и цели, именно это и отличало тех,
кто выжил. Он знал, что должен закончить свою руко-
пись, и жил.
Ваш мозг умнее, чем вы предполагаете. Он всегда пла-
нирует на перспективу. Если вы четко представляете
свое будущее, мозг поможет вам прийти к нему. Многие
из нас недооценивают это. Когда вы понимаете причи-
ны происходящего, то автоматически понижаете воз-
действие стресса. Исследования подтверждают, что мы
гораздо легче переносим кратковременное напряжение,
если знаем, что это необходимый шаг для достижения
цели.
Я попрошу вас записать, чего бы вы хотели достичь че-
рез год.
82
Подумайте, что вам необходимо предпринять для полу-

чения задуманного. А затем, и это самое главное, сде-
лайте первый шаг. Вы должны начать действовать, и не-
важно, насколько большая цель стоит перед вами.
ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ: ЗАЙМИТЕСЬ ТЕМ,

ЧТО ЗАСТАВИТ ВАС ВЗАИМОДЕЙСТВОВАТЬ
С ДРУГИМИ ЛЮДЬМИ
В 36 лет Аманда, одна из моих пациенток, решила бро-

сить слишком суетливую работу в магазине и заняться
воспитанием своего первенца. Через три года она ро-
дила еще девочку — Билли. Сначала Аманда столкну-
лась с проблемами при кормлении малышки, а вскоре
начались трудности, связанные с поведением девочки.
7—8 лет, до тех пор, пока Билли не пошла в школу,
Аманда находилась в плену ежедневных сложностей,
связанных с материнством. И вот вдруг у нее появи-
лось свободное время. Но вместо того, чтобы радо-
ваться новому, менее загруженному и более счастли-
вому периоду в своей жизни, Аманда начала посто-
янно ссориться с мужем. Она и сама не понимала, что
столкнулась с психологической проблемой, которая,
как я опасался, могла привести к расстройству пище-
вого поведения.
Когда я разговаривал с Амандой во время приема, было
совершено очевидно, что в ее жизни отсутствует нечто
очень важное. Аманда и сама теперь не понимала, кто
она. Я предлагал ей различные творческие занятия, ко-
торые могли бы ее увлечь, но она оставалась абсолютно
безучастной, пока однажды не встретилась возле шко-
лы с еще одной мамой. Та искала помощника для своего
83
ЦЕЛЬ
только что запущенного бизнеса, ей нужен был человек

для проверки информации, позже публикуемой в ин-
тернете. Аманда вызвалась помочь. Работа требовала
всего 2—3 часа в неделю и не оплачивалась, а в благо-
дарность Аманда получала домашнее печенье. И очень
скоро все изменилось.
Она почувствовала себя полезной, ведь людям нужна

была ее помощь.
Это повлияло и на отношения Аманды с мужем, они

стали гораздо лучше. Теперь уже было совершенно по-
нятно, что конфликты чаще всего вызывала глубокая не-
удовлетворенность жизнью вне семьи. Я уверен, Аманде
было необходимо общение и взаимодействие с людьми
за пределами дома.
Человек — социальное существо, и часто мы чувствуем

себя по-настоящему счастливыми, когда помогаем дру-
гим.
Я прошу вас хотя бы раз в день делать что-нибудь по-

лезное для окружающих. И, пожалуйста, не хитрите.
Я имею в виду — дополнительно к вашим обязанностям.
Возможно, это будет чашка чая для коллеги, или просто
поинтересуйтесь у продавца в своем магазине, как у не-
го дела. Поднимите мусор на дороге, придержите дверь
и пропустите незнакомого вам человека. Такие простые
добрые действия повышают самооценку и наполняют
жизнь смыслом. Со временем ваше отношение к себе
изменится, вы начнете ценить себя. Если эта последняя
составляющая L.I.V.E. вам понравится, а я думаю, что
понравится, возможно, вы задумаетесь о работе волон-
тера.
84
УЧИТЕСЬ L.I.V.E. И УЧИТЕСЬ ЖИТЬ
Если все вокруг — информация, лучшее, что вы може-

те сообщить своему телу и мозгу: «Моя жизнь инте-
ресна и наполнена смыслом, и несмотря на неизбеж-
ные препятствия и трудности, я процветаю». Вы будете
бросаться из крайности в крайность под постоянным
потоком МДС, если не видите смысла и цели в своей
жизни. Но если вы практикуете «Три слагаемых спокой-
ствия» (позитивные установки, переосмысление, бла-
годарность), планируете время и начали работать над
составляющими L.I.V.E. (любимое занятие, намерение,
видение и взаимодействие), то теперь в вашей жизни
гораздо меньше напряжения. Поиск цели не означает,
что вы непременно должны подключиться к грандиоз-
ному проекту и изменить мир, стать миллионером или
написать бестселлер.
Постарайтесь просто найти немного времени в ежед-
невном графике, чтобы позаботиться о том, кто нужда-
ется в этом, и кого вы наверняка игнорировали многие
годы: о себе.
Часть II
ОТНОШЕНИЯ
Мы связаны с огромным количеством людей — такова

современная жизнь. У каждого лежит в кармане тех-
ническое чудо, с помощью которого можно мгновен-
но связаться практически с кем угодно на планете. Это
счастье — обладать такой силой на кончиках пальцев.
По крайней мере, так нам постоянно твердят. Но я в это
не верю. Это все равно, что газировка и шоколадный
батончик на завтрак — ненатурально, ориентировано
на прибыль и недостойно человека.
ОСНОВНАЯ ПРИЧИНА БОЛЬШИНСТВА ПРОБЛЕМ,

СВЯЗАННЫХ СО СТРЕССОМ,  ОДИНОЧЕСТВО.
Я сталкиваюсь с этим ежедневно у себя в приемной. От-

сутствие взаимопонимания — главный фактор стресса.
В то время как заботливые, внимательные отношения
успокаивают нас. Мы счастливы, когда у нас налажена
связь с друзьями, родными и коллегами. Социальные
компоненты направлены на улучшение жизни человека
в обществе, но в последнее время социальные медиа за-
89
ОТНОШЕНИЯ
полнили все пространство, во многом заменив общение.

В результате мы потеряли ощущение доверия и близо-
сти и стали острее чувствовать одиночество. Нам необ-
ходимо больше «социального» и меньше «медиа».
В следующей главе мы изучим три основных источни-
ка стресса XXI века: недостаток человеческого внима-
ния, постепенное пропадание и искажение близости,
обесценивание дружбы. В каждой части я дам советы,
которые улучшат ваши отношения. Все они реально
выполнимы, начиная с простых способов позаботиться
о своем мозге и заканчивая моим любимым ЗD-привет-
ствием!
ТЕПЛЫЕ ПРИКОСНОВЕНИЯ
Глава 4
ТЕПЛЫЕ
ПРИКОСНОВЕНИЯ
Когда я начинал работать врачом, мне было очень тя-

жело сообщать пациентам или их близким неприятные
и тем более страшные известия. Когда подтверждался
диагноз рака, лучше всего помогало сесть рядом и по-
ложить руку на плечо или обнять. Так и я чувствовал
себя спокойнее и, что важнее всего, человек, с кото-
рым я разговаривал. Но современный мир все чаще
отказывается от простых человеческих прикоснове-
ний. На это есть причины, но я думаю, что мы зашли
слишком далеко. Сегодня я боюсь даже намеков на фи-
зический контакт с пациентом. К простому прикосно-
вению относятся, как к нарушению личного простран-
ства. Я хорошо понимаю, почему это стало нормой,
но разве мы не потеряли в процессе что-то жизненно
важное?
91
ОТНОШЕНИЯ
ПРИКОСНОВЕНИЯ  ЭТО ЧАСТЬ НАШЕЙ ГЛУБИН

НОЙ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ К МЛЕКОПИТАЮЩИМ.
ЭТО САМОЕ ПЕРВОЕ ЧУВСТВО, КОТОРОЕ ПОЯВ
ЛЯЕТСЯ ЕЩЕ У ЗАРОДЫША.
Прикосновения помогают ребенку формировать жиз-

ненно важные нервные связи и устанавливать эмоцио-
нальные. Если ребенку не хватает тактильного общения,
это может иметь самые неприятные последствия. Вплоть
до 1990-х годов в Румынии существовали ужасные дет-
ские приюты, где дети были накормлены и напоены,
но росли без какой-либо ласки вообще. Позже психологи
работали с ними и практически у всех обнаружили про-
блемы, связанные с характером поведения. Повзрослев,
воспитанники приюта с трудом вступали во взаимоотно-
шения с окружающими, у некоторых даже была задержка
психического развития. Интересно, что дети, которым
посчастливилось хотя бы иногда получать внимание во-
лонтеров, не испытывали столь серьезных проблем.
Опыты, проведенные на крысах, показали, что детены-
ши, которых матери облизывали чаще, росли относи-
тельно спокойными. Кортизоловые рецепторы у них бы-
ли чувствительнее, а это означает, что крысеныши лучше
справлялись со стрессом. Другие детеныши, напротив,
реагировали на него сверх меры. Их аналогия среди
нас — люди, которые нервничают из-за любой мелочи,
во всем видят только негатив, в основном пессимистич-
но настроены и часто выглядят встревоженными.
Исследования подтверждают первостепенную важность
прикосновений для человека.
92
Игроки баскетбольных команд, где чаще применялось

контактное взаимодействие, показывали лучшие ре-
зультаты. Официанты, слегка касаясь плеча, чаще полу-
чали хорошие чаевые. Посетители библиотеки охотнее
оставляли позитивные отзывы. Исследования, прове-
денные в Университетском колледже Лондона показа-
ли, что теплое прикосновение снижает чувство соци-
альной изоляции, которая обычно тяжело переживается.
Одна из исследователей Марианна вон Мохр позже на-
писала: «По мере того, как наша социальная жизнь ста-
новится все больше визуальной и цифровой, мы легче
забываем, насколько важную роль в отношениях играют
прикосновения». Они могут замедлить сердцебиение,
понизить кровяное давление и уровень кортизола. Они
даже повышают количество натуральных клеток-килле-
ров (NK-клетка). NK-клетки — часть нашей врожденной
иммунной системы. Они — наша главная сила в борьбе
с инфекциями и раковыми опухолями.
И даже если не задумываться обо всем этом, мы помним,
как бывает хорошо, когда нас обнимают. Мы чувствуем
приятное тепло, разливающееся по телу. Кожа сообща-
ет мозгу, что в социальном мире все хорошо. Без при-
косновений мы не взаимодействуем с системой, кото-
рая создавалась в процессе эволюции с конкретными
целями. Френсис МакГлоун, один из ведущих мировых
исследователей реакций организма на прикосновения,
профессор Ливерпульского Университета Джона Мурза,
сказал: «Прикосновение — это не просто сентименталь-
ное проявление человеческой мягкости и снисхожде-
ния, это биологическая необходимость».
Отсутствие прикосновений или их недостаток сам
по себе провоцирует стресс.
93
ОТНОШЕНИЯ
ПОЗНАЙТЕ ПРИКОСНОВЕНИЯ
Поразительно, но мы еще многого не знаем о реакции
человеческого организма на теплое прикосновение.
Но нам известно, что функционально она аналогична
реакции на боль.
Нервные волокна человека подразделяются по скоро-

сти поведения и возбуждения на медленные и быстрые.
Последние передают нам основные анатомические дан-
ные, просто сообщая, где находится источник боли, что-
бы мы могли себе помочь. Медленные волокна отвечают
за эмоции.
Вам знакомы две болевые реакции организма. Вспомни-

те, например, что происходит, когда вы беретесь за руч-
ку раскаленной сковороды. Сначала боль сигнализирует
вам, что это слишком горячо, и заставляет разжать руку.
Такова первая реакция, первая цепочка. Но уже через
несколько секунд к вам стучится эмоциональный ответ.
Вы испытываете шок, расстраиваетесь, начинаете причи-
тать или даже плакать. Я наблюдаю этот процесс каждый
раз, когда моя дочь падает. Сначала она в замешательст-
ве от произошедшего и может положить руку на боль-
ное место, но как только эмоции доходят до мозга, она
начинает плакать.
Такой же двухступенчатый процесс сопровождает при-

косновение. Быстрые нервные волокна сообщают, до ка-
кой части нашего тела дотронулись. Но медленные вза-
имодействуют с мозгом на более глубоком уровне, че-
рез лимбическую систему, которая связана с эмоциями.
Именно она наделяет прикосновения такими важными
живительными свойствами.
94
ПОГЛАЖИВАНИЯ
В декабре 2017-го года мне посчастливилось побывать
в лаборатории профессора МакГлоуна, когда я работал
над документальным фильмом для телеканала ВВС. Ме-
ня поразило то, что я узнал во время съемок. Медленные
нервные волокна — С-тактильные (СТ) афференты — пе-
редают сигнал прикосновения от кожи в лимбическую
систему, глубоко в мозг.
СТ-афференты реагируют на легкие, ласковые поглажи-

вания, как выяснилось, со скоростью приблизительно
5 сантиметров в секунду. При небольшом ускорении
или замедлении эти волокна становятся менее чувстви-
тельны.
Если вы попросите кого-нибудь погладить деревян-

ный подлокотник, движения будут совершаться быстро
и по всей площади. Но если тот же человек начнет гла-
дить руку, его темп автоматически замедлится прибли-
зительно до пяти сантиметров в секунду. Именно такую
скорость движений отмечают как наиболее приятную.
Этот пример наглядно показывает, насколько глубоко
реакция организма на мягкое прикосновение связана
с нервной системой. И это заложено природой. Матери
интуитивно заботятся о младенцах именно таким обра-
зом.
Вот почему, нанося увлажняющий крем на тело, вы не-

сколько успокаиваетесь. А если вы мягко гладите младен-
ца с такой скоростью, у него замедляется сердцебиение.
СТ-афференты напрямую связаны с гипоталамо-гипо-
физарно-надпочечниковой осью (ГГНО), которая опо-
вещает нас об эмоциональном напряжении (см. стр. 12).
95
ОТНОШЕНИЯ
Когда мы возбуждены, она передает информацию всему

организму, который в конечном итоге переходит в со-
стояние стресса. МакГлоун обнаружил, что простые по-
глаживания могут успокоить ГГНО и понизить уровень
кортизола. Приятные, мягкие прикосновения повышают
тонус парасимпатической нервной системы, которая пе-
реводит нас в состояние покоя.
Полезные свойства мягких прикосновений:

• понижение кровяного давления;
• снижение уровня кортизола;
• повышение уровня естественных клеток-киллеров
(главное средство защиты иммунной системы от ин-
фекции);
• повышение тонуса парасимпатической нервной сис-
темы, которая переводит нас в состояние спокойст-
вия.
Тем не менее, важно помнить, что далеко не всем нра-
вится, когда их трогают. У каждого из нас своя культура
и жизненный опыт, который определяет формат взаи-
модействия.
НЕОБХОДИМО УВАЖАТЬ ЛИЧНОЕ ПРОСТРАНСТ

ВО ЧЕЛОВЕКА  НЕЖЕЛАТЕЛЬНОЕ ПРИКОСНО
ВЕНИЕ, ДАЖЕ АБСОЛЮТНО НЕВИННОЕ, МОЖЕТ
БЫТЬ ВОСПРИНЯТО КАК УГРОЗА.
96
СПОСОБЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОДДЕРЖКИ

Профессор МакГлоун также рассказал мне о своем ва-
рианте хорошо известного исследования, которое на-
зывается Маршмеллоу тест, с помощью которого психо-
логи определяют силу воли у детей. Детям предлагают
угощение. Они могут получить его сразу или чуть позже,
но большую порцию. Этот тест показал интересные ре-
зультаты.
ВЫЯСНИЛОСЬ, ЧТО У ДЕТЕЙ С БОЛЕЕ КРЕПКОЙ

СИЛОЙ ВОЛИ ЖИЗНЬ В ЦЕЛОМ СЛОЖИЛАСЬ
ЛУЧШЕ, СЧАСТЛИВЕЕ, ВКЛЮЧАЯ СОСТОЯНИЕ ЗДО
РОВЬЯ И МАТЕРИАЛЬНОЕ БЛАГОСОСТОЯНИЕ.
В варианте МакГлоуна вместо зефира предлагалось мяг-

кое касание плеча. МакГлоун изучал таким образом работу
системы внутреннего подкрепления. Результаты исследо-
ваний показали, что простые прикосновения благотворно
влияют на всю систему внутреннего подкрепления.
Что интересно, в основном такие рецепторы располо-
жены в области спины и на плечах. Удивительно, что
больше всего их находится на такой части тела, куда нам
самим проблематично дотянуться. Раз эволюция позабо-
тилась, чтобы мы получали такие прикосновения от дру-
гих людей, для них тоже должен быть положительный
эффект. И действительно, у них повышается уровень
эндогенных опиоидов — веществ, синтезируемых са-
мим организмом. Они улучшают настроение, уменьшают
боль и снижают чувство тревоги. Такой же эффект мы
97
ОТНОШЕНИЯ
получаем от экзогенных опиоидов — например, от мор-

фина. Удивительно, как мудро эволюция позаботилась
о том, чтобы мы жили вместе. Невозможно представить
человека несоциальным существом.
Это утверждение прослеживается во всей части «От-
ношения» — человек создан жить во взаимодействии
с другими. Качество наших отношений — вот, что глав-
ное, а прикосновения играют в этом важную роль.
Несмотря на то, что глава посвящена человеку, положи-
тельный эффект прикосновений для тех, кто их дарит,
хорошо виден на примере с домашними животными.
У меня их нет, но многие из моих пациентов и друзей
говорят, что в тревожном состоянии им необходимо
провести немного времени, поглаживая своего питомца.
Это их очень успокаивает.
МакГлоун уверен, что недостаток прикосновений мо-
жет лежать в основе многих проблем современного об-
щества. Профессор считает, что, если мозг испытывает
дефицит положительной подпитки из каналов, которым
эволюция уделяла внимание три миллиона лет, он нач-
нет требовать ее из других источников. Это может быть
одной из причин роста количества людей, страдающих
от зависимостей: алкогольной, игровой, наркотической.
МакГлоун убежден, что прикосновения помогают сни-
зить уровень стресса у детей, повышающийся во время
экзаменов. Он начал изучать, как влияет на стресс дру-
жеский игровой массаж, когда дети усаживаются в круг,
кладут друг другу руки на плечи и шею, и массируют1.
1
Вы можете послушать беседы с профессором МакГлоуном
на моих подкастах Feel Better, Live More на сайте drchatterjee.
com/touch
98
ТОРГОВЛЯ ПРИКОСНОВЕНИЯМИ
Прикосновения способствуют выработке серотонина,
его часто называют «гормоном хорошего настроения».
Серотонин — одна из причин, почему мы испытываем
приятные чувства от прикосновений. Действие многих
антидепрессантов направлено на повышение уровня это-
го гормона. Экстази — наркотик веселья — оказывает воз-
действие на серотонинергическую систему и повышает
чувствительность к прикосновениям. Человек, находясь
под воздействием экстази, испытывает большее чувство
блаженства от тактильного общения, чем под влиянием
других наркотиков. Прикосновения, подобно эндогенным
опиоидам (см. стр. 68), могут менять и уровень так назы-
ваемого «гормона нежности» — окситоцина (см. стр. 84).
Прикосновения важны для полноценной жизни чело-
века и одновременно просто доставляют удовольствие,
поэтому нет ничего удивительного в том, что вокруг
этого бурно развивается целая индустрия, где «рас-
крывающие объятия» профессионалы предлагают свои
услуги. Разнообразные техники массажа, различающие-
ся по глубине и скорости, тоже становятся невероятно
популярны. Все они приятны, полезны и понижают уро-
вень стресса. Неглубокий массаж стимулирует СТ-аф-
ферентные волокна и, есть основания полагать, синтез
окситоцина. Интенсивный массаж, например, тайский,
может способствовать выработке эндогенных опиоидов.
ИСЦЕЛЯЮЩИЕ ПРИКОСНОВЕНИЯ
Так совпало, что за несколько недель до встречи с про-
фессором МакГлоуном мой сын семи лет вдруг начал
просить: «Папа, погладь меня», и так происходило каж-
99
ОТНОШЕНИЯ
дый раз, когда я укладывал его в постель. Этому должно

было найтись какое-то объяснение. Теперь я понимаю,
что сыну требовалась ответная реакция СТ-афферентов.
С тех пор я обязательно каждый вечер нахожу время для
обоих детей и глажу им руки и верхнюю часть спины.
Я УВЕРЕН, ЧТО ТЕПЛАЯ И МЯГКАЯ ЗАБОТА, ПРИ

КОСНОВЕНИЯ, КОТОРЫЕ Я ДАЮ СВОИМ ДЕТЯМ,
СТОЛЬ ЖЕ ВАЖНЫ, КАК ЕДА И ФИЗИЧЕСКИЕ
УПРАЖНЕНИЯ.
И еще у меня появилась идея, как помочь одной слож-

ной пациентке, которая приходила ко мне на прием уже
больше года. У Айви была проблема с щитовидной же-
лезой, и я помогал ей изменить образ жизни. Она об-
ращалась в клинику по каждому пустяку. Если ей что-то
не нравилось, она тут же должна была видеть меня. Ай-
ви не была замужем и постоянно жаловалась, что при-
влекает неодиноких мужчин, заинтересованных только
в отношениях на стороне. Для ее физического здоровья
я сделал все, что мог, поэтому решил разобраться с эмо-
циональным состоянием.
Выяснилось, что в детстве родители Айви не были с ней
ласковы, никогда не обнимали ее и не говорили о своей
любви. Будучи ребенком, Айви постоянно искала и жда-
ла их расположения, внимания и нежности. Окружающая
обстановка передавала в ее мозг информацию, что она
недостаточно хороша, и в конце концов Айви в это по-
верила. Я понял, что недостаток ласки и внимания стал
для нее серьезной Макродозой стресса и в числе дру-
гих факторов привел ее к постоянному беспокойству.
100
У Айви было несколько подруг, с которыми она посто-

янно виделась.
— Когда вы с подругами встречаетесь, вы их обнимае-
те? — спросил я однажды.
В ответ Айви так рассердилась, будто я предложил ей
что-то отвратительное. Ради эксперимента я попросил
ее обнимать подруг при встрече. Спустя несколько ме-
сяцев Айви сказала, что стала относиться к ним замет-
но теплее и даже сознательно старается обнимать свою
маму. Несмотря на то, что это не решило ее глобальных
проблем со здоровьем, я подозреваю, порог стресса Ай-
ви стал гораздо выше, ведь теперь она не звонит мне
в панике из-за каждой мелочи.
ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ПРИКОСНОВЕНИЙ
Тактильное общение подпитывает наш организм подоб-

но еде. Точно так же, как вы ежедневно нуждаетесь в пи-
ще, вам необходимы и прикосновения.
И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ: ПРИНИМАЮЩИЙ И ДАЮЩИЙ

ПОЛУЧАЮТ РАВНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОЛЬЗЫ.
Дневник прикосновений поможет увидеть, как часто вы

дарите или принимаете теплые, деликатные, любящие,
человеческие прикосновения.
Подведите итог в конце первой недели и удвойте его
в конце второй. Затем, через месяц, утройте его.
101
ОТНОШЕНИЯ
ДРУЖЕСКИЕ И ТЕПЛЫЕ ПРИКОСНОВЕНИЯ.

КАК ПОЛУЧАТЬ ИХ ЧАЩЕ? ШЕСТЬ СПОСОБОВ
1. Обнимайте близкого человека каждый день —

члена семьи, друга, коллегу по работе.
2. Если у вас есть дети, постарайтесь обнимать их
при каждой возможности. Это важно, независи-
мо от того, сколько ребенку лет — младенец, под-
росток или старше.
3. Если у вас есть пожилые родители или друзья,
тепло обнимайте их при встрече.
4. Старайтесь заниматься с детьми веселыми ак-
тивными играми, можно просто поваляться вме-
сте на полу — во время таких игр вы часто ка-
саетесь друг друга, это помогает развить у ре-
бенка психологическую устойчивость. Это можно
делать и со взрослыми!
5. Сходите на массаж.
6. Когда хвалите кого-то, хлопайте его по плечу
или спине.
ИНТИМНАЯ БЛИЗОСТЬ
Глава 5
ИНТИМНАЯ
БЛИЗОСТЬ
Рэни и Сол перестали заниматься сексом, и это разруша-

ло их брак. Им было немного за 30, но они уже начали
ощущать холодок в отношениях, отдалялись друг от дру-
га эмоционально и физически, часто ссорились. Они ра-
ботали в одной технологической компании, задержива-
лись допоздна, часто приходили в офис по выходным.
Рэни пыталась найти быстрое решение проблемы.
— Как работает Виагра? — однажды спросила она.
Муж посмотрел на нее с осуждением.
— Прежде чем думать о Виагре, давайте попробуем дру-
гой способ. Вы когда-нибудь пытались заранее догова-
риваться об этом в условленные дни? — спросил я.
— Что, договариваться о сексе? Секс по расписанию?
Рэни явно была шокирована.
103
ОТНОШЕНИЯ
— Это необязательно должен быть секс. Вы можете

просто оставаться обнаженными в постели или вме-
сте принимать душ или даже просто засыпать вместе.
Найдите для этого время 1—2 раза в неделю, — пред-
ложил я.
Рэни побледнела и покачала головой, произнеся:
— Это выглядит, как деловая договоренность.
— Вы думаете, что договариваться о таком заранее не-
достаточно романтично? — спросил я в ответ на ее ух-
мылку.
Моя следующая фраза повергла супругов в шок.
— На мой взгляд, романтичность — довольно сложная
штука. Это то, что происходит у подростков и у пар в са-
мом начале отношений, когда любовники не могут ото-
рваться друг от друга. Таково поведение периода ухажи-
ваний, но наша культура предполагает, что оно должно
сохраняться до конца жизни. Это не так. Голливудские
фильмы и популярные песни о любви поднимают план-
ку модели романтического поведения слишком высоко.
Для нас, людей, которые живут в современном, полном
суеты мире, когда оба партнера чаще всего работают
и заботятся о детях, почти невозможно соответствовать
этим стандартам.
Исследования показывают, что сегодня мы реже зани-
маемся сексом, чем наши ровесники пару десятков лет
назад. Американцы на 15% по сравнению 90-ми годами
прошлого века, англичане — более чем на 20% по срав-
нению с цифрами 15-тилетней давности. Это очень тре-
вожный показатель.
104
По-моему, вместо того, чтобы ожидать романтического

настроения, взрослым людям надо заботиться о своей
интимной жизни.
БЛИЗОСТЬ НЕ ДОЛЖНА СОПРОВОЖДАТЬСЯ

ФЕЙЕРВЕРКАМИ, ВИНТАЖНЫМ ШАМПАНСКИМ
И УЮТНЫМ ПОТРЕСКИВАНИЕМ ПОЛЕНЬЕВ
В КАМИНЕ. БОЛЕЕ ТОГО, ЭТО НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО
ДОЛЖНО БЫТЬ СЕКСУАЛЬНО.
Но если вы не зафиксируете «интимное» время в сво-

ем графике — где-нибудь между пробежкой с ребенком
до школы и проверкой писем от компании энергосбы-
та, сообщающих, что вы опоздали с передачей данных
счетчика вот уже на шесть недель, — ничего не выйдет.
Итак, я попросил Рэни и Сола оставить свой скептицизм
в стороне и попробовать. Два месяца спустя передо
мной сидели совершенно другие люди.
Ирония заключалась в том, что стоило им выбросить
из головы романтические ожидания, как романтика сама
вернулась в их жизнь.
АТАКА СОВРЕМЕННОГО МИРА НА ЛЮБОВЬ

В условиях современной жизни от любовных отноше-
ний требуется слишком много. Люди часто перегруже-
ны обязанностями, которые сегодня ложатся на плечи
двух партнеров. А ведь раньше их делила между собой
чуть ли не целая деревня. Когда-то члены сообщества
105
ОТНОШЕНИЯ
поддерживали друг друга, но сегодня чаще всего ки-

лометры разделяют нас с друзьями и родственниками,
поэтому мы ждем помощи и эмоциональной, и финансо-
вой только от своего партнера. В дополнение к этому мы
хотим, чтобы супруг был хорош и в сексуальном плане.
При такой большой прозаической нагрузке отношения
легко истощаются.
Многие пары, приходя на прием, говорят, что провес-
ти драгоценное время вдвоем у них получается только
во время «свиданий», которые часто отменяются из-за
более срочных и «важных» дел. Здесь нет необходимо-
сти еще раз говорить, что современные технологии —
не помощник в этом вопросе. Когда-то я очень любил
наши с женой поездки на машине, особенно по вечерам.
Дети засыпали на заднем сиденье, а мы просто болтали.
К сожалению, в последние годы все изменилось. Пока
я веду машину, Видх большую часть времени проводит
с телефоном, путешествуя по интернету или переписы-
ваясь с друзьями. По началу это не казалось серьезной
проблемой, но постепенно атмосфера в машине стала
другой — мы потеряли ощущение близости.
Когда я попытался обсудить это с женой, не могу ска-
зать, что у нас получилась беседа. Возможно, тон, кото-
рым я начал разговор, показался Видх обвинительным,
и она почувствовала необходимость защищаться и отри-
цать. Тем не менее, через несколько недель мы смогли
спокойно и продуктивно поговорить и решили ввести
в наши отношения новое правило.
Кроме чрезвычайных ситуаций мы постараемся не брать
в руки телефон во время наших автомобильных поездок.
106
Мы оставили это время только для себя, ведь здесь

нас ничто не отвлекало — ни стирка, ни другие домаш-
ние дела. Как только мы приняли это решение, поезд-
ки совершенно изменились, теперь они наполнены
смыслом и содержательными разговорами — близость
вернулась.
РАЗРЫВАЯ СВЯЗЬ С ГАДЖЕТАМИ

Проблемы в отношениях Рени и Сола дополнительно
подогревала их увлеченность гаджетами. Стало очевид-
но, что супруги попали в зависимость от смартфонов.
ВРЕМЕНАМИ МЫ ВОЛНУЕМСЯ, ЧТО ПАРТНЕР ИЗ

МЕНЯЕТ НАМ С КОЛЛЕГОЙ ПО РАБОТЕ, НО В НА
ШИ ДНИ У ВСЕХ ЕСТЬ СВЯЗЬ НА СТОРОНЕ 
С ГАДЖЕТАМИ.
Телефон — последнее, о чем мы думаем перед сном

и первое, о чем вспоминаем, проснувшись. Это от не-
го мы не можем оторваться, знаем на ощупь каждый его
изгиб и каждую кнопку, точно помним, как его включать
и отключать. Мы думаем о нем во время романтического
ужина или завтрака, мы хотим быть с ним, когда лежим
в постели с мужем или женой. Телефон — третий в на-
ших отношениях.
Эту связь необходимо разорвать, как только мы заме-
тили, что из-за нее исчезает близость с партнером. Еще
15 лет назад по вечерам пары разговаривали друг с дру-
107
ОТНОШЕНИЯ
гом за ужином, потом, скорее всего, вместе смотрели

телевизор. Перед сном, приглушая свет, они перешеп-
тывались и нежились, что обычно имело продолжение.
Но сегодня чаще всего супруги даже в постели не рас-
стаются с гаджетами, которые держат их в плену сво-
его цифрового мира. Находясь в нескольких сантиме-
трах друг от друга, партнеры так далеки, словно живут
на разных концах планеты.
С появлением сервиса «видео по запросу» и новых

стриминговых платформ, например, Netflix, пары все
чаще ложатся в постель в разное время, ведь кто-то
привязан к приставке, как к наркотику. В общем, нет
ничего страшного в том, что вы не можете оторваться
от просмотра очередной серии «Родины», но если это
отнимает драгоценное время, проводимое с партнером,
вы рискуете испытать на себе эффект домино. Очень
скоро начнутся частые ссоры, проблемы в отношениях,
и близость будет потеряна.
Ко мне постоянно приходят люди с жалобами на сниже-

ние полового влечения — в последнее время чаще, чем
когда бы то ни было. А ведь я принимаю пациентов уже
почти 20 лет.
ОПАСНОСТЬ В ТОМ, ЧТО ПОТЕРЯ ВЛЕЧЕНИЯ

ОБЫЧНО УКАЗЫВАЕТ НА СЕРЬЕЗНЫЕ ПРОБЛЕМЫ
В ОТНОШЕНИЯХ. ЭТО ЕЩЕ ОДИН СТРЕСС, С КО
ТОРЫМ ВАМ ПРИДЕТСЯ СПРАВЛЯТЬСЯ И, К СО
ЖАЛЕНИЮ, ЧАЩЕ ЭТО ПРАВДА, ЧЕМ НЕТ.
108
СОВСЕМ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО РАЗДЕВАТЬСЯ

Близость не всегда означает секс. Из бесед с пациента-
ми я сделал вывод, что близость состоит из следующих
компонентов.
1. Доверие.
2. Ощущение, что вы «команда».
3. Ответственность друг за друга.
4. Когда вы вместе, не отвлекаться ни на что постороннее.
5. Переживание и забота друг о друге.
6. Делиться сокровенным — мыслями, желаниями, — тем,
о чем вы не говорите с другими.
Как видите, секса в этом списке нет. Он сам по себе

не требует близости и происходит как с ней, так и без
нее. Вы можете испытывать невероятную близость даже
от простых прикосновений. В частности, женщины гораз-
до лучше переносят стресс, когда держат партнера за ру-
ку. На мужчинах такие исследования не проводились,
но у меня нет причин считать этот эффект гендерным.
Когда вы вместе принимаете душ или засыпаете рядом,
это имеет свой положительный эффект. Даже присталь-
но глядя друг другу в глаза вы способны преобразовать
отношения. Я сам испытал это в прошлом году во время
лекции преподавателя медитативных практик и призна-
юсь, что чувствовал себя очень некомфортно. Лекция
проходила в зале, полном врачей. Лектор разделила ау-
диторию на пары по случайному признаку. Она попро-
сила нас сесть напротив друг друга так, чтобы касаться
109
ОТНОШЕНИЯ
коленями, и опустить веки. Затем мы должны были при-

стально смотреть друг другу в глаза пять минут.
Это было одновременно незабываемо и некомфорт-
но. Сначала несколько раз ощущения становились на-
столько интенсивными, что один из нас вынужден был
отвести взгляд в сторону. Но скоро я начал улавливать
характер партнера и его чувства.
ЧЕРЕЗ ПЯТЬ МИНУТ, НЕСМОТРЯ НА ТО, ЧТО МЫ

НЕ ОБМЕНЯЛИСЬ НИ ЕДИНЫМ СЛОВОМ, У МЕНЯ
БЫЛО ОЩУЩЕНИЕ ГЛУБОКОЙ СВЯЗИ С ЭТИМ ЧЕ
ЛОВЕКОМ.
Учитывая, что напротив меня сидела женщина, а сам

я — женатый мужчина, мне даже подумалось, что это
граничит с чересчур глубокой связью. Позже мне при-
шло в голову, что я никогда ничего подобного не делал
с супругой. Вечером я пришел домой, и мы попробова-
ли. Минуты пристального зрительного контакта оказали
мощное позитивное влияние на качество наших отно-
шений, этот эффект мы ощущали несколько дней.
УПРАЖНЕНИЕ «ГЛАЗА В ГЛАЗА»
Я очень рекомендую выполнить это упражнение

с вашим партнером или близким человеком.
• Сядьте напротив, убедитесь, что ваши стулья сто-
ят достаточно близко и колени соприкасаются.
110
• Закройте глаза на 20—30 секунд и сконцентри-

руйтесь на ощущениях от соприкосновений ко-
ленями.
• Потом откройте глаза и установите зрительный
контакт.
• Продолжайте его пять минут. Возможно, вам по-
надобится таймер.
• Если вы заметили, что смотрите в сторону, мяг-
ко восстановите зрительный контакт как можно
быстрее.
• Через пять минут поделитесь впечатлениями. Что
вы чувствовали? О чем думали? Что заметили или
поняли друг о друге за это время?
3D-ПРИВЕТСТВИЕ
Все это заставило меня задуматься. Большинство из нас
слишком заняты для такой, казалось бы, простой бли-
зости. Мы слишком хорошо друг друга знаем, и часто
в любовных отношениях это приводит к самоуверенно-
му спокойствию. Вы весь день работали дома, за ком-
пьютером, партнер входит в комнату, и вы едва отрывае-
те взгляд от монитора. Или возвращаетесь домой после
трудного дня, а партнер роняет всего несколько слов,
встречая вас. Очень больно осознавать, что ежедневная
суматоха и рутина вынуждают нас так вести себя по от-
ношению к близким.
Через несколько месяцев после того, как мы с Видх по-
женились, я стал работать в Олдхэме, рядом с домом
родителей моей жены. Раз в неделю я забегал к ним
111
ОТНОШЕНИЯ
на обед. Отец Видх тоже трудился неподалеку и прихо-

дил на обед домой.
Я обратил внимание, что мама Видх каждый раз броса-
ла все дела и шла встречать мужа с улыбкой и добрыми
словами. Она брала его за руку или обнимала за плечи.
Тогда все это казалось мне несколько старомодным,
сейчас же я уверен, что они вели себя так не случайно.
Те небольшие трогательные мгновения любви, которые
я наблюдал в Олдхэме, а еще незабываемые упражнения
зрительного контакта вдохновили меня встречать Видх
по-новому. По утрам я здороваюсь с ней в трех изме-
рениях — взглядом, прикосновением и словом. Я дарю
жене 3D-приветствие от самого сердца, и это озаряет
наш день. Я сам чувствую себя иначе, поддержка отно-
шений снимает мое напряжение. Эффект от утреннего
приветствия сохраняется вплоть до вечера. А когда мы
снова встречаемся перед сном, то ведем себя словно
корабли, траектория движения которых случайно пере-
секлась в океане. Разговариваем только о завтрашнем
дне: Кто забирает детей? Кто зайдет в магазин?
3D-приветствие занимает не более 15-ти секунд.
МЫ ВСЕ ОЧЕНЬ ЗАНЯТЫ, НО Я ЕЩЕ НЕ ВСТРЕЧАЛ

ЧЕЛОВЕКА, КОТОРЫЙ НЕ НАШЕЛ БЫ 15 СЕКУНД
ДЛЯ ЛЮБВИ.
Попробуйте приветствовать близких так, как делаю это

я каждое утро, и вы увидите, как изменится ваша жизнь.
112
3D-ПРИВЕТСТВИЕ
Практикуйте 3D-приветствие (взглядом, прикоснове-
нием и словом) по крайней мере раз в день. Через ка-
кое-то время вы сможете здороваться таким образом
утром и вечером. В идеале, надо делать это каждый раз,
встречаясь после расставания, которое длилось дольше
нескольких часов.
Вы можете приветствовать так друзей и партнеров.
Встретив друга, которого давно не видели, не забывайте
посмотреть ему в глаза (большинство из нас делает это
в любом случае) и коснитесь его (простое рукопожатие
или похлопывание по плечу), ну и конечно скажите па-
ру слов, которые действительно что-то для вас значат
(«Как я рад тебя видеть!», «Что нового? Чем ты зани-
мался все это время?»).
ТЕСТОСТЕРОН
К несчастью для долгих отношений, сексуальное влече-
ние — либидо — уязвимо и недолговечно. Из-за устало-
сти и постоянного стресса мы теряем интерес к сексу.
Главная причина тому — влияние темпа современной
жизни на уровень тестостерона, от которого, в свою
очередь, зависит наше либидо.
Люди чаще всего ассоциируют тестостерон с мужест-
венностью и силой, но этот гормон важен и для женщин.
Его пониженный уровень отражается на их настроении,
вызывает мышечную слабость и утомляемость.
Во время стресса организм производит кортизол в ущерб
половым гормонам, в том числе и тестостерону. Таково
требование эволюции: в момент опасности тело броса-
ет все ресурсы на выживание, а не на воспроизводство.
113
ОТНОШЕНИЯ
В XXI ВЕКЕ НАШ ОРГАНИЗМ ПОСТОЯННО ПО

ЛУЧАЕТ СИГНАЛЫ ОПАСНОСТИ. МЫ НЕ УБЕГА
ЕМ ОТ САБЛЕЗУБЫХ КОШЕК, НА НАС НАПАДАЕТ
СОВРЕМЕННЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ.
Это становится серьезной проблемой для цивилизо-

ванного мира. В общей сложности у 40% населения
США понижен уровень тестостерона, и эти цифры по-
ражают.
Потенциальные преимущества повышенного уровня те-
стостерона:
• плотная костная ткань. Усиленная когнитивная функция;
• повышенное либидо. Хорошая композиция тела (ба-
ланс жировой и мышечной ткани);
• увеличенная масса гладкой мускулатуры. Бо̀льший ре-
зерв жизненной энергии;
• усиленная сопротивляемость организма.
СЕМЬ СПОСОБОВ ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ

ТЕСТОСТЕРОНА
1. Здоровый продолжительный сон. Как у муж-

чин, так и у женщин постоянный недосып влечет
за собой раннее старение. Исследования пока-
зывают, что у мужчин, которые спят 5—6 часов
за ночь, уровень тестостерона такой, будто они
на 10 лет старше.
114
2. Минимизируйте стресс, насколько это возможно.

Когда мы нервничаем, тело вырабатывает корти-
зол в ущерб производству половых гормонов.
Рекомендации из книги «Я больше так не могу!»
помогут вам меньше переживать.
3. Тренировка резистентности организма эффек-
тивно повышает уровень тестостерона. Совсем
не обязательно ходить в фитнес-центр: упражне-
ния с весом собственного тела или пятиминутные
тренировки на кухне из моей книги «План из 4
частей» помогут вам начать.
4. Есть меньше переработанных продуктов. Отказ
от них хорошо влияет на производство гормонов.
5. Пить меньше алкоголя. Его употребление в боль-
ших количествах снижает уровень тестостеро-
на. Лучше всего придерживаться общепринятой
нормы1.
6. Поддерживать здоровый вес тела. Обилие жира
в области живота повышает активность фермен-
та ароматазы, который конвертирует тестосте-
рон в эстроген.
7. Не пользоваться предметами, содержащими бис-
фенол А (ДФП). Это химическое вещество содер-
жится в пластике. Исследования подтверждают,
что ДФП понижает уровень тестостерона. Так
у 89% мужчин, столкнувшихся с проблемой бес-
плодия, в моче обнаружен ДФП.
1
Стандартная доза алкоголя по рекомендации ВОЗ — 100 мл
сухого вина (10—13%) или 30 мл водки (40%), или 200—250 мл
светлого пива. — Прим. ред.
115
ОТНОШЕНИЯ
МАГИЯ ОКСИТОЦИНА
Близость и все приятное и полезное, что с ней связано,
происходит при работе гормона окситоцина. Иногда его
называют «гормоном счастья». Еще он выполняет роль
нейромедиатора, то есть помогает нервным клеткам вза-
имодействовать друг с другом. Окситоцин образуется
в гипоталамусе. Отсюда он поступает в гипофиз, из ги-
пофиза попадает в кровь, а кровеносная система дает
возможность проявляться его положительным эффектам.
Название «гормон счастья» дает довольно упрощенное
представление об окситоцине, но доля правды в нем
есть. Этот гормон помогает матке сокращаться во вре-
мя родов и выполняет функции, связанные с секрецией
грудного молока. Он участвует в таком процессе, как ор-
газм, связан с появлением чувства симпатии, доверия,
отвечает за социальные связи. Когда у нас завязываются
отношения, уровень окситоцина растет. И в поддержа-
нии многолетних отношений он играет важную роль.
Нежные, теплые чувства, которые испытывают друг
к другу партнеры во время секса, отчасти — эффект дей-
ствия окситоцина. Исследования на животных показы-
вают, что он помогает нам переживать стресс, понижая
выработку кортизола.
БЛИЗОСТЬ ПО РАСПИСАНИЮ
Все в жизни кажется гораздо проще, когда у нас есть

партнер, и мы подсознательно постоянно ощущаем бли-
зость с ним. Это подобно суперклею скрепляет наши
отношения. Мы часто слишком заняты для секса, и я
каждый день наблюдаю последствия этого у себя в кли-
116
нике. Планируя секс, вы скоро обнаружите, что уровень

стресса опускается, а сопротивляемость организма воз-
растает.
КАК ПОЗАБОТИТЬСЯ О БЛИЗОСТИ.

ПЯТЬ СПОСОБОВ
1. Запланируйте совместное время и не позволяйте

современным технологиям мешать вам. Ночные
свидания, возможно, покажутся вам банальными,
но это отличный способ уделить друг другу мак-
симум внимания. Проводите вдвоем хотя бы пол-
часа каждый вечер и без телефонов или просто
гуляйте, держась за руки.
2. Делайте массаж своему партнеру. Если вас это
несколько пугает, попробуйте сначала подер-
жать друг друга за руки или, массируя, нанесите
крем на руки или ноги партнера.
3. Используйте любую возможность побыть вместе.
Старайтесь быть всегда доступны друг для друга
и видеться чаще.
4. Улыбайтесь, когда партнер входит в комнату, да-
же если у вас нет настроения. Как я уже писал
раньше (см. стр. 47), наши действия определяют
настроение. Улыбка означает, что близость ста-
новится нормой, а не просто ожиданием.
5. Помните о 3D-приветствии (глаза, прикоснове-
ние и голос) и выполняйте его по крайней мере
раз в день. Посмотрите партнеру в глаза, тепло
обнимите его и скажите пару слов о любви.
ОТНОШЕНИЯ
Глава 6
ЗАБОТА
О ДРУЖБЕ
Человек не создан для одиночества. Эволюция подго-

товила нас для жизни в дружественной группе людей.
В древности, когда мозг человека уже эволюциониро-
вал, мы вместе охотились и собирали, вместе ели и си-
дели вечерами вокруг костра, беседовали, обменивались
историями, пели и улыбались. Мы растили детей в боль-
ших разветвленных семьях, бесценных социальных
платформах, где обязанности по воспитанию распреде-
лялись между членами клана. Заботились и о стариках,
поддерживая их, давая им пищу и внимание.
Сегодня мы живем совсем иначе. Современные родители
совмещают воспитание детей с интенсивной, напряжен-
ной работой. У них почти нет времени даже на беседы
с друзьями, не говоря уже о встречах, на которых можно
развеяться, посмеяться и снять напряжение. Наши ро-
дители в домах престарелых сидят часами, уставившись
118
ЗАБОТА О ДРУЖБЕ
в окно или в телевизор. Мы все чаще страдаем от оди-

ночества, и я говорю не только о стариках. Недавние
исследования Фонда Охраны Психического Здоровья
показали, что молодые люди в возрасте от 18-ти до 34-х
лет чаще чувствуют себя одинокими чем те, кому за 55.
Ученым давно и хорошо известно, какой опасной может
быть социальная изоляция.
СОГЛАСНО ИССЛЕДОВАНИЯМ, ПРОВЕДЕННЫМ

В 1979 ГОДУ, У ЛЮДЕЙ С ДЕФИЦИТОМ ОБЩЕНИЯ
ВЕРОЯТНОСТЬ ПРЕЖДЕВРЕМЕННОЙ СМЕРТИ БЫ
ЛА В ТРИ РАЗА ВЫШЕ, ЧЕМ У ТЕХ, КТО ЖИЛ БО
ЛЕЕ АКТИВНОЙ СОЦИАЛЬНОЙ ЖИЗНЬЮ.
Одиночество увеличивает риск развития инфаркта или

инсульта на 30%. Более того, оно приводит к смерти
от хронического заболевания чаще, чем алкоголизм, ку-
рение или малоподвижный образ жизни, вместе взятые.
Механизм влияния одиночества на психику всем хоро-
шо понятен, в отличие от его взаимосвязи с физическим
здоровьем. Но мы имеем неоспоримый факт — мозг счи-
тывает одиночество, как информацию. Эволюция подго-
товила нас к жизни в обществе, которое поддерживает
человека, словно организм клетку внутри себя. Мозг от-
носит одиночество к неблагоприятным условиям. Он ду-
мает, что мы в опасности. Когда люди были охотниками
и собирателями, изгнание из клана означало смертный
приговор. Одиночество говорит мозгу: «Рядом со мной
нет соплеменников. Я в беде. Что если я не смогу про-
119
ОТНОШЕНИЯ
кормить себя? Как мне укрыться от хищников без жи-

лища клана? Если я получу ранение, я наверняка умру».
Количество реакций организма на опасность довольно
ограничено. Одна из самых распространенных — воспа-
ление (подробнее об этом на стр. 99 «Антистрессовая
диета»).
Джордж Славич, исследователь Калифорнийского Уни-
верситета, обнаружил, что отвержение и изоляция пе-
реводит гены в более воспаленное состояние. Находясь
в нем долго, иммунная система ослабевает. Это создает
благоприятные условия для развития угрожающих жиз-
ни болезней, включая диабет 2 типа, депрессию и ожи-
рение.
ПАБЫ И ЦЕРКВИ
Причины распространения в современном обществе
эпидемии одиночества самые разные, но многие из них
связаны с тем, что традиции вместе работать и отдыхать
сильно изменились за последние десятилетия. Вплоть
до недавнего времени посещение пабов было вплетено
в повседневную жизнь миллионов британцев. Да, ко-
нечно, люди приходили туда выпить, но для большинст-
ва заядлых посетителей пабов алкоголь не был главной
и единственной целью. Прежде всего, в этом месте все
собирались обсудить последние новости, рассказать
свои истории, поболтать о насущном. В некотором роде
паб был современным эквивалентом костра, у которого
собирался клан. Церковь выполняла такие же функции.
В первые десятилетия нашего века большое количест-
во пабов и церквей в Великобритании закрылось, что,
120
на мой взгляд, сыграло большую роль в распростране-

нии заболеваний, связанных со стрессовыми расстрой-
ствами, но почему-то никто об этом не говорит.
У нас культура посещения кафе не так распространена,
как во Франции или Италии, но я обратил внимание, что
люди в последнее время все чаще встречаются за чаш-
кой кофе или чая, хотя бы частично возмещая то, что
раньше получали в пабах и церквях. Несколько лет на-
зад у меня тоже появилась привычка в 6 утра ненадолго
останавливаться в местном кафе по дороге на работу
и выпивать чашечку черного американо. Заезжая в кафе
каждое утро, я вскоре начал узнавать постоянных посе-
тителей. Наслаждаясь кофе, мы болтаем о новостях, об-
суждаем планы. Однажды, когда у меня в доме сломался
бойлер, я не стал искать мастера в интернете, а спро-
сил об этом в кафе. Я подумал, что оно стало для меня
своеобразной местной общиной. Люди формировались
в группы, в которых защищали друг друга и, используя
ресурсы каждого, вместе работали. То же самое про-
исходило и в моем кафе. Я получал там нечто ценное
от общения с людьми, как в кланах, пабах и церквях.
СТАНЬТЕ ЗАВСЕГДАТАЕМ
Будет ли это кафе, куда вы приходите каждый день

в одно и то же время, клуб, церковь или другое
место отдыха — регулярные визиты и хорошее спо-
койное общение позволят вам обрести новых зна-
комых. Возможные варианты:
• еженедельные классы йоги или пилатеса;
• групповые пробежки;
121
ОТНОШЕНИЯ
• участие в командных или парных видах спорта

в местном спортивном клубе;
• клуб ходьбы;
• воскресные обеды с соседями;
• библиотека;
• велосипедный клуб;
• классы, где вы будете заниматься тем, чему давно
мечтали научиться, — рисованием или изучением
нового языка.
ФАЛЬШИВЫЕ ДРУЗЬЯ,
ФАЛЬШИВЫЕ СООБЩЕСТВА
Конечно, один из способов спастись от одиночества —
это знакомства и общение в социальных сетях в интер-
нете. Но друзья в Фейсбуке — не всегда настоящие. Лай-
ки и комментарии не заменят теплые объятия и разго-
воры. Даже то, как мы общаемся в интернете, отличается
от реальных бесед.
25% ИЗ 2000 ОПРОШЕННЫХ ЛЮДЕЙ ПРИЗНА

ЛИСЬ, ЧТО НИКОГДА НЕ СКАЗАЛИ БЫ ТОГО, ЧТО
НАПИСАЛИ В КОММЕНТАРИЯХ, СТОЯ НАПРОТИВ
ДРУГ ДРУГА.
Профессор психологии Робин Данбар, сделавший ре-

волюционные открытия в области эволюционного и эт-
122
нического развития человека, сказал: «Люди склонны

говорить в социальных медиа то, о чем после сожале-
ют, потому что технические средства не способны пе-
редать мгновенную реакцию, которую мы наблюдаем
во время нормального разговора лицом к лицу». Когда
мы на другом конце, наше тело реагирует на негативные
комментарии, как на атаку. Эта реакция закладывалась
в ДНК миллионы лет. Она включается, когда мы чувству-
ем себя социально изолированными или отверженными.
Другая проблема интернет-сообществ в том, что они
влияют на самооценку. Чувство собственного достоин-
ства частично связано с нашим отношением к статусно-
сти. Мы все стремимся к лучшему статусу. Профессор
Митч Принстейн из Университета Северной Кароли-
ны пишет о двух формах выражения и подтверждения
статуса: популярность и способность нравиться. Лайки
в Фейсбуке или Инстаграме ориентируют нас на попу-
лярность, что поощряет нарциссическое, сфокусирован-
ное на себе поведение. И это может быть настоящим
стрессом для организма.
Если вы расстраиваетесь, когда опубликованный пост
не привлекает достаточного внимания, это означает,
что ваш мозг воспринимает это как отвержение. Он
считывает информацию, что «клан» не принимает вас,
и вызывает состояние стресса. Негативные последствия
отвержений проявляются на генетическом уровне.
Социальные медиа могут быть очень полезны. Они объ-
единяют людей с общими интересами. Из них вы мо-
жете черпать информацию от тех, кем восхищаетесь.
Но нельзя забывать об опасных последствиях, которые
влечет за собой погоня за популярностью.
123
ОТНОШЕНИЯ
СТАРАЙТЕСЬ СДЕЛАТЬ ПРИОРИТЕТНОЙ СПО

СОБНОСТЬ НРАВИТЬСЯ, БЫТЬ ИНТЕРЕСНЫМ 
ЭТО БОЛЕЕ ЗДОРОВАЯ ФОРМА ПОВЕДЕНИЯ,
И ЕЕ ВЛИЯНИЕ НА РЕАЛЬНУЮ ЖИЗНЬ ГОРАЗДО
БОЛЕЕ ПОЗИТИВНОЕ.
Эта форма поведения ориентирована на окружающих,

а не на себя. Мы концентрируемся не на том, чтобы
впечатлить аудиторию, а на том, чтобы аудитории было
интересно и приятно наше общение.
Я не называю человека другом до тех пор, пока не встре-
чусь с ним лично. Последние исследования показывают:
для того, чтобы завязались приятельские отношения,
надо провести вместе не менее 50-ти часов. Спустя 90
часов отношения могут перейти в категорию «дружба».
И только после 200 часов общения вы сможете назвать
человека близким другом. На мой взгляд, это действи-
тельно важные наблюдения. Со многими близкими дру-
зьями я знаком со времен учебы в университете, когда
мы проводили много времени вместе.
ЛЮДИ, ОБЩЕНИЕ С КОТОРЫМИ НЕ ВЫХОДИТ

ЗА РАМКИ ИНТЕРНЕТА, МОГУТ ИМЕТЬ ТОЛЬКО
ВТОРОСТЕПЕННОЕ ЗНАЧЕНИЕ В ВАШЕЙ ЖИЗНИ.
НЕВОЗМОЖНО ПОНАСТОЯЩЕМУ УЗНАТЬ ЧЕ
ЛОВЕКА, ЕСЛИ ВЫ НЕ ДЫШИТЕ С НИМ ОДНИМ
ВОЗДУХОМ.
124
СОЗДАВАЙТЕ СВОИ «МОАИ»

В Японии, на острове Окинава, живут самые старые
люди планеты. Здесь зародилась и получила широ-
кое распространения традиция объединения в «моаи».
«Моаи» — группа из пяти друзей и единомышленников.
Они обязуются поддерживать друг друга до конца жиз-
ни. Кроме того, что это само по себе — хорошая идея,
«моаи» — еще и прекрасное подтверждение важности
и ценности дружбы.
ГЛАВНОЕ ВО ВЗАИМООТНОШЕНИЯХ С ДРУЗЬЯ

МИ  НЕ ИХ КОЛИЧЕСТВО, А КАЧЕСТВО ОТНО
ШЕНИЙ.
У меня есть всего несколько человек, которым я немед-

ленно хочу позвонить каждый раз, когда в жизни про-
исходит захватывающее и интересное событие, чтобы
поделиться впечатлениями. То же самое случается, когда
мне надо поговорить о проблемах. Эти люди и есть мои
«моаи».
Проблема в том, что поддерживать такую дружбу се-
годня достаточно сложно. И происходит это не толь-
ко из-за занятости, но и потому, что часто мы просто
не чувствуем необходимости в разговоре со старым
другом. Ведь мы и так «знаем», что происходит в его
жизни — видим в социальных сетях отпускные снимки,
фотографии детей, места, где они обедали или ужина-
ли в прошлый выходной. Я каждый раз удивляюсь, ког-
125
ОТНОШЕНИЯ
да в день своего рождения получаю 50—200 сообще-

ний с поздравлениями. Безусловно, мне очень приятно
их получать, но разве это можно сравнить со звонком
друга.
ОДИНОКИХ ЛЮДЕЙ СТАНОВИТСЯ ВСЕ БОЛЬШЕ.

И ЭТО НАСТОЛЬКО СЕРЬЕЗНАЯ ПРОБЛЕМА, ЧТО
В ВЕЛИКОБРИТАНИИ НЕДАВНО ПОЯВИЛСЯ МИ
НИСТР ПО ВОПРОСАМ ОДИНОЧЕСТВА.
Причем, как выяснилось, на мужчин оно влияет гораздо

сильнее. Шансы совершить самоубийство у них в четы-
ре раза выше, чем у женщин. В Великобритании фикси-
руют в среднем 84 случая суицида ежемесячно. К этому
приводит множество факторов, но очевидно, что от-
сутствие близких друзей — одна из наиболее весомых
причин. Подтверждено, что количество самоубийств
связано с тем, что мужчины старше тридцати часто те-
ряют дружеские связи. Согласно статистике, 2 500 000
мужчин в Великобритании совсем не имеют друзей,
с которыми можно поговорить о важном: работе, здо-
ровье, семье или деньгах. Женщины более приспосо-
блены проводить время в компании — подруги быстрее
и легче договариваются пойти вместе по магазинам, пе-
ресечься на бокал вина или заглянуть в фитнес-центр.
Многие мужчины не готовы к подобному. С постепен-
ным закрытием пабов и исчезновением других мест для
регулярных встреч, они почувствовали себя в изоляции.
126
Когда я встречаю пациентов с подобной проблемой, мы

обсуждаем, как и где они могут проводить больше вре-
мени в компании людей с общими интересами. Спор-
тивные клубы, к примеру, подходят тем, кто интересует-
ся спортом и здоровьем. Есть и множество других мест
(см. стр. 89). Почти всегда можно подобрать что-то ин-
тересное для каждого.
ВНОСИТЕ В СВОЕ РАСПИСАНИЕ

ВРЕМЯ ДЛЯ ВСТРЕЧИ С ДРУЗЬЯМИ
Не забывайте о друзьях и регулярно вносите в расписа-

ние время для встречи с ними. Частота таких встреч за-
висит от многих факторов: загруженность на работе, се-
мейные обстоятельства и расстояние. Я могу позволить
себе приезжать к университетским товарищам дважды
в год на несколько дней, потому что мы живем в сотнях
километров друг от друга. Если ваши друзья находятся
рядом, и вы можете видеться раз или два в месяц — это
очень хорошо.
ВСТРЕЧИ С БЛИЗКИМИ ДРУЗЬЯМИ  НЕ РОС

КОШЬ. ЭТО НЕОБХОДИМО ДЛЯ ВАШЕГО ЖЕ ЗДО
РОВЬЯ.
Почему бы вам не взять телефон и не позвонить другу

прямо сейчас, чтобы договориться о встрече. Чего вы
ждете?
127
ОТНОШЕНИЯ
ВАШИ «МОАИ» ДРУЗЬЯ. РЕКОМЕНДАЦИИ
Не существует никакого волшебного числа. Не ду-

майте, что «моаи» друзей должно быть обязательно
пять. У вас может быть и один такой друг. Неза-
висимо от количества друзей, старайтесь каждую
неделю общаться хотя бы с одним из них, делайте
это искренне, от всего сердца. Если у вас нет да-
же одного друга, подумайте, как его найти, посмо-
трите мои рекомендации на стр. 89, чтобы начать
встречаться с людьми, с которыми вас объединяют
общие интересы.
Планирование друзей. В начале года подумайте
о своих «моаи» друзьях. Кто они? Запланированы ли
ваши встречи? Мои близкие товарищи живут в сот-
нях километров от меня, но я стараюсь встречаться
с ними по крайней мере дважды в год. Если ваши
друзья живут недалеко, у вас есть возможность
встречаться каждую неделю?
Признайтесь в своем стрессе. Один из моих дру-
зей родился и воспитывался католиком. Сейчас он
не религиозен, но до сих пор помнит сильные эмо-
ции, которые пережил во время исповеди, чувство
подъема и облегчения, когда он признался аноним-
ному священнику, что съел украденное шоколадное
печенье. Я думаю, исповедь в том числе развива-
ла и мощный инстинкт стремления к покою и ком-
форту (см. стр. 20), и это мы можем воспроизводить
со своими «моаи» друзьями. Попробуйте для начала
перестать скрывать стресс. Мы не должны стыдить-
ся своих переживаний и страданий и всегда оста-
ваться с плотно сомкнутыми губами. Стресс вовсе
128
не означает, что вы неудачник, стресс означает, что

вы — человек.
Будьте искренними, не бойтесь быть эмоциональ-
ными в разговоре с другом. Мне нравится, как од-
нажды сказал Ганди: «Счастье — это когда то, что
ты думаешь, говоришь и делаешь, находится в гар-
монии». Это то, чего я еще не достиг, но к чему
я стремлюсь. Большую часть жизни мы проводим,
создавая свой образ и стараясь произвести впечат-
ление на других. В школе, на работе или во время
обеда с родителями жен или мужей, мы очень редко
позволяем себе снять эту маску. «Моаи» друзья —
это именно те люди, с которыми вы можете рассла-
биться и быть самими собой. Не бойтесь говорить
и делать то, что вам хочется, доверяйте им, они пой-
мут вас и всегда будут на вашей стороне.
«СЧАСТЬЕ — ЭТО КОГДА ТО, ЧТО ТЫ ДУМАЕШЬ,

ГОВОРИШЬ И ДЕЛАЕШЬ, НАХОДИТСЯ В ГАРМО-
НИИ», — ГАНДИ.
Пишите письма. Общение людей в интернете я бы

скорее назвал трансакционным, чем наполненным
смыслом. Мы обмениваемся информацией, но это
редко можно назвать поддержкой. Мои родители
родились и выросли в Индии, из своего детства
я до сих пор ясно помню голубые конверты в поч-
товом ящике. Мама всегда ждала их с нетерпением.
Дрожащими пальцами она открывала конверт, бро-
сая все дела на пять минут, и прочитывала письмо
129
ОТНОШЕНИЯ
от начала и до конца. В те годы международная те-

лефонная связь была очень дорогой и ненадежной.
Чтобы поговорить с родителями по телефону, мама
должна была сначала дозвониться до оператора,
который пытался соединить ее через другого опе-
ратора с родителями, и даже после этого шансов,
что разговор не прервется, было мало. Поэтому по-
чтовые письма очень ценили. Само по себе письмо
было целой историей: ты мог уловить едва ощути-
мый запах Индии у себя дома, ты видел чернила,
почерк. Иногда мелкими буквами была заполнена
вся страничка сверху донизу, ведь так можно было
уместить на одном листе все, о чем хотелось рас-
сказать. В каждом письме было что-то очень личное
и дорогое. В них хранились мысли и забота, и когда
письма доходили до адресата, для него это было
невероятно ценно.
Прощайтесь с благодарностью. Не бойтесь расста-
ваться с друзьями, которые больше не заботятся
о вас, не позволяют вам оставаться собой, отталки-
вают ваши сокровенные мысли или не поддержива-
ют в важные моменты. Слишком жестко? Возможно,
но это критически важно. Вы не должны расста-
ваться, испытывая чувство вражды или сожаления.
Будьте благодарны за время, которое вы провели
вместе и за то, хорошее, что друзья для вас сде-
лали. Не испытывайте чувство вины. Со временем
многое меняется, в том числе и люди. Вполне воз-
можно, что сегодня вы не хотите проводить свобод-
ное время с теми, с кем в студенческие годы были
неразлучны. И это нормально.
Часть III
ТЕЛО
Наш организм реагирует на эмоциональное напряжение.

В тяжелые дни, когда Микродозы стресса (МДС) обру-
шиваются на нас со всех сторон, мы чувствуем их на фи-
зическом уровне: плечи напряжены, в животе все сжи-
мается, рот сухой, мы суетливо вскакиваем и постоянно
ходим. Все это — непосредственная реакция организма
на стресс. Но есть и менее очевидная обратная связь —
тело само может быть источником стресса. Мозг получа-
ет информацию из окружающего пространства и опре-
деляет, опасно оно или безопасно. Точно так же мозг
анализирует сигналы тела, и если это плохая информа-
ция, мы переходим в состояние стресса. В этой части
книги вы узнаете, как можно изменить информацию, пе-
редаваемую телом. Несколько простых решений — здо-
ровое питание, физическая активность и правильная ор-
ганизация времени — помогут вам начать новую, более
здоровую и счастливую жизнь, большую часть которой
вы будете проводить в покое.
133
ТЕЛО
Глава 7
ЕСТЬ, ЧТОБЫ
БЫТЬ
СЧАСТЛИВЫМ
Последние несколько лет я переживал личную рево-

люцию в своем понимании того, как серьезно влияют
продукты, которые мы едим, на наше психологическое
благополучие. Впервые я задумался об этом в 2015 го-
ду, прочитав статью в «Ланцет» (The Lancet) — одном
из самых престижных медицинских журналов мира.
В статье утверждалось, что «продукты питания оказы-
вают такое же влияние на наше ментальное здоровье,
как и на эндокринную, пищеварительную и кардио сис-
тему». Это заявление меня поразило. Неужели еда дей-
ствительно влияет на работу мозга так же сильно, как
и на здоровье сердца и желудка?
Так совпало, что в то же время у меня была пациентка,
страдавшая от сложной комбинации психологических
проблем. Бибе было 48, ее здоровье пошатнулось в 20
134
ЕСТЬ, ЧТОБЫ БЫТЬ СЧАСТЛИВЫМ
лет, когда она пережила страшную автомобильную ка-

тастрофу. С тех пор Биба борется с постоянными при-
ступами тревожности и паническими атаками. Она жи-
вет в стрессе — с момента, когда открывает глаза утром,
и до тех пор, пока не заснет. Она обращалась за помо-
щью к бесконечному количеству докторов, перепро-
бовала всевозможные антидепрессанты, но ни один
не принес ей облегчения. Бибу направляли на консуль-
тации к психоаналитику, но ей было слишком тяжело
говорить об аварии, поэтому она отказалась.
Я быстро понял, что у нее включаются психофизиче-
ские механизмы, связанные с питанием. Биба закупалась
в больших сетевых магазинах и ела много бакалейных
и переработанных продуктов: сладкие хлопья, конфеты,
печенье, колбаски.
— Да, нам придется побороться с несколькими серь-
езными психологическими проблемами, — сказал я. —
В этом нет никаких сомнений. Но, как я вижу, вы уже
не раз пытались это сделать и, к сожалению, все попыт-
ки оказались безуспешными. Давайте попробуем изме-
нить тактику и начнем с вашей диеты.
Сначала Биба немного сопротивлялась, и я хорошо по-
нимал почему. У нее ведь была психологическая про-
блема. Каким образом морской окунь, приготовленный
на пару, мог нейтрализовать ужас, пережитый ей много
лет назад?
Но после долгих обсуждений мне удалось убедить Бибу
попробовать. Я помог составить список простых блюд
на ее вкус — натуральные, минимально подверженные
обработке, с большим количеством разнообразных ово-
135
ТЕЛО
щей. Семья поддержала Бибу в этом, и она начала гото-

вить свежую еду каждый день.
Спустя шесть недель я заметил невероятные перемены.
Настроение Бибы стало гораздо стабильнее, а количе-
ство панических атак снизилось примерно на 70%.
Все это произошло только благодаря тому, что Биба из-
менила свой рацион.
АНТИСТРЕССОВАЯ ДИЕТА
Не обольщайтесь, это не история чудесного исцеления.
Все проблемы Бибы не исчезли волшебным способом.
Скорее, это история о механизме обратной связи стрес-
са. Давняя травма стала причиной изменений в теле, ко-
торые, в свою очередь, вызывали пищевые пристрастия.
В частности, Бибе нравились переработанные продукты.
Такая еда ввергала тело в состояние стресса, он продол-
жал усиливать психологические проблемы, а они влекли
за собой новые изменения, и все это продолжало закру-
чиваться в спираль. Мое вмешательство прервало пагуб-
ный цикл. Через пару месяцев Биба смогла вернуться
к психотерапии, которая раньше была для нее непосиль-
ным эмоциональным испытанием. В конечном итоге ее
жизнь трансформировалась, и все это началось с диеты.
Наблюдение за Бибой и изучение новых исследований
о связи питания и стресса заставило меня переосмыслить
мои ранние предположения. И очень своевременно.
Согласно статистическим данным благотворительно-
го фонда «Майнд», каждый четвертый житель планеты
ежегодно переживает психологические проблемы.
Недавно, на лекции в Бристоле, где было больше сотни
врачей-терапевтов, я задал вопрос:
136
— Кто из вас обсуждает еду с пациентами, которые обра-

щаются с жалобами на стресс и тревожное расстройство?
Я был расстроен, когда увидел, что всего около 5%
присутствующих подняли руки. Очевидна острая необ-
ходимость дополнительной стажировки врачей, где они
могли бы получать информацию о последних исследо-
ваниях в области питания.
Ответ, полученный на лекции, показывает, как поверх-
ностно современное общество относится к еде. Глядя
на нее, мы должны задавать себе вопрос: «Какую инфор-
мацию эта пища передаст моему мозгу? Информацию, ко-
торая успокоит меня или наоборот, заставит мозг думать,
что я в опасности, и включит защитную реакцию?» Этот
выбор мы делаем каждый раз, когда кладем еду себе в рот.
КАК ЕДА СТАНОВИТСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ

Мы привыкли относиться к еде очень просто — как к то-
пливу. Оно поступает в тело в одной точке, организм
расщепляет его, протеин поступает в мышцы, углеводы
дают нам энергию, жир откладывается на бедрах, яго-
дицах и животе, а все лишнее выводится из другой точ-
ки. И мы никогда не думаем о бутерброде с сыром, как
о радиостанции или книге. Но по сути, бутерброд — это
информационный ресурс. Тело считывает с него данные
и отправляет их в мозг. Природа этой информации —
результат взаимосвязи еды, кишечных микроорганизмов
и иммунной системы. Стоит только вам поесть, и эти три
системы начинают разговаривать. Конечный вывод —
итог сложного биологического общения — отправляет-
ся в мозг. Это и есть информация, которая определяет,
опасна ли поступившая еда.
137
ТЕЛО
КИШЕЧНО-МОЗГОВАЯ ОСЬ
ФРАЗА «Я ЭТО НУТРОМ ЧУВСТВУЮ» ПОДТВЕР

ЖДЕНИЕ ТОГО, ЧТО ИНТУИТИВНО МЫ ВСЕГДА
ЗНАЛИ О ПРЯМОЙ СВЯЗИ МЕЖДУ ПИЩЕВАРИ
ТЕЛЬНОЙ СИСТЕМОЙ И МОЗГОМ.
На самом деле, между ними выстроено несколько ком-

муникационных магистралей — так называемая кишеч-
но-мозговая ось. Исследования в этой области продол-
жаются, но сегодня мы уже знаем, что часть информации
поступает из кишечника в мозг через лимфатическую
систему, еще часть переносят клетки — цитокины, они
образуются в кишечнике, а кровь доставляет их в мозг.
Третья часть информации поступает туда напрямую,
по самому длинному нерву нашего тела — блуждающему.
СИГНАЛ
МОЗГ
СТРЕССА
Блужда- Крово- Лимфа-

ющий обра- тическая
нерв щение система
ЕДА КИШЕЧНИК
138
ЧТО ПРОИСХОДИТ В БЛУЖДАЮЩЕМ НЕРВЕ
Блуждающий нерв — одна из наиболее важных

магистралей кишечно-мозговой оси. Он выхо-
дит из продолговатого мозга, который регулирует
важные автоматические функции, такие как дыха-
ние и чихание. Отсюда долгим, извилистым путем
нерв доходит до кишечника. Он двунаправленный,
то есть доставляет информацию из мозга в кишеч-
ник и наоборот. Ключевая часть этого информаци-
онного потока поступает из невероятного и зага-
дочного мира, о котором мы до недавнего времени
знали совсем мало.
В кишечнике обитают огромные популяции разных

микроорганизмов — бактерии, вирусы, грибки, па-
разиты и их генетический материал — их общий вес
примерно равен весу человеческого мозга.
Микроорганизмы взаимодействуют с телом, продук-

тами, которые мы едим, и друг с другом. Это опре-
деляет многие аспекты нашего физического и мен-
тального здоровья. Удивительно, но это так — если
мы плохо заботимся о кишечных микроорганизмах,
они могут заставить нас чувствовать тревогу или
даже депрессию. И наоборот, когда мы питаемся
правильно, они улучшают наше настроение.
Исследования на животных показали, что отсутст-

вие кишечных микроорганизмов усиливает реакцию
на стресс. Поэтому ученые иногда называют микро-
организмы «наши мозговые миротворцы». Делайте
их счастливыми, и они будут сохранять мир и спо-
койствие. Но как о них нужно заботиться?
139
ТЕЛО
Сокращайте употребление переработанных про-

дуктов питания. Уточните, какая еда плохо влияет
на микроорганизмы, и поддерживайте их полезной
пищей. Она включает в себя экологически чистые
продукты растительного происхождения, богатые
клетчаткой: овощи, фрукты, бобовые и зерновые.
Такая еда — пир для микроорганизмов. В благодар-
ность они будут производить жирные кислоты ко-
роткой цепи. Эти кислоты поступают в мозг с кро-
вью или посылают сигналы через блуждающий нерв
и несут информацию, что все хорошо.
ВАШ ВНУТРЕННИЙ ПИЩЕВОЙ ИНДИКАТОР

Кишечник и мозг — не единственные принимают учас-
тие в постоянном диалоге, решая, находитесь вы в без-
опасности или нет. Иммунная система тоже вовлече-
на в этот процесс. Часть ее работы заключается в том,
чтобы проверять абсолютно все, что мы едим, и ставить
вердикт «хорошо» или «плохо».
ЕСЛИ МЫ ПОТРЕБЛЯЕМ ВРЕДНУЮ ПИЩУ, ЗА

ПУСКАЕТСЯ ПРОЦЕСС, НАЗЫВАЕМЫЙ ВОСПАЛЕ
НИЕМ.
Воспаление — одна из основных и древнейших реакций

организма на стресс. Оно переводит тело в состояние
повышенной боевой готовности к отражению чужерод-
ного и нежелаемого, что может попасть в организм че-
рез рану от укуса дикого животного или порез.
140
Человек так устроен, что воспаления у него вспыхива-

ют ненадолго. Как мы уже говорили, длительное, хро-
ническое воспаление может быть чрезвычайно опасным.
Оно становится источником многих серьезных проблем
со здоровьем, я наблюдаю это в своей клинике каждый
день: инсулиновая резистентность, диабет 2 типа, ожи-
рение, гипертония или депрессия. Правильная еда улуч-
шает микрофлору кишечника, которая, в свою очередь,
хорошо влияет на иммунную систему, заставляя ее чаще
производить Т-клетки. Они нейтрализуют чужеродные
клетки и снижают воспаление, а еще защищают нас
от стресса и сохраняют состояние покоя.
ПРОТЕКАЮЩИЙ КИШЕЧНИК
Есть еще одна причина, способная вызвать стресс. В на-
роде ее называют «протекающий кишечник». Неправиль-
ный образ жизни и нездоровое питание могут привести
к повреждению очень деликатного и одновременно кри-
тически важного барьера — слизистой оболочки кишеч-
ника. Ее высокая проницаемость увеличивает проникно-
вение вредных субстанций из кишечника в кровоток.
Самые вредные из них — липополисахариды (ЛПС), ко-
торые сидят на внешней стенке некоторых бактерий.
Находясь внутри кишечника, ЛПС не причиняют вреда.
Но иметь их в крови — критически опасно.
Если бы вы получили инъекцию ЛПС прямо в вену, все
системы организма начали бы отказывать и вогнали вас
в состояние септического шока.
Конечно, при «протекающем кишечнике» такого ярко
выраженного эффекта нет, все происходит медленно
141
ТЕЛО
и коварно. Ежедневно из кишечника в кровь поступает

крошечное количество ЛПС, из-за чего иммунная сис-
тема приходит в боевую готовность, возникает воспа-
ление, а организм переключается в состояние стресса.
Хорошо известно, что ЛПС — источник многих проблем
со здоровьем, включая депрессию, плохое настроение
и панические атаки.
АТАКА СОВРЕМЕННОГО МИРА

НА ПИЩЕВАРИТЕЛЬНУЮ СИСТЕМУ
Большинство микроорганизмов живут в нижней части ки-
шечника и, казалось бы, должны находиться там в полной
безопасности, но они очень уязвимы. Такое чувство, что
современный мир воюет с нашими микроорганизмами.
Переработанные продукты: печенье, хлопья на завтрак
и некоторые сорта хлеба могут очень плохо влиять на их
здоровье. Микроорганизмам вредят пищевые добавки,
эмульгаторы, пестициды и искусственные подсластите-
ли, а еще антибиотики, которые используют в пищевой
промышленности. Когда это происходит, сигналы стресса
через блуждающий нерв и кишечно-мозговую ось посту-
пают в мозг. Это еще один механизм, с помощью которо-
го вредная еда влияет на наше ментальное здоровье.
Популярные лекарства, включая средства от изжо-
ги и антибиотики, также негативно влияют на ми-
кроорганизмы. Причем, среди них есть как способ-
ные выздороветь за неделю, так и очень слабые.
Некоторые восстанавливаются как минимум два
года или даже умирают. В последнее время, смотря
на истории болезни пациентов, которые страдают
от тревожного невроза и плохого психологического
142
состояния, я обязательно подробно расспрашиваю,

как много антибиотиков они принимали.
Я прослеживаю все большую взаимосвязь между мен-
тальными проблемами и приемом антибиотиков, осо-
бенно у детей, и пытаюсь проследить их историю бо-
лезни с самого раннего возраста.
Даже появление на свет с помощью кесарева сечения
может негативно сказаться на ребенке в будущем. Не-
вероятно, но большинство микроорганизмов попадают
в организм младенца, когда он продвигается по ваги-
нальному каналу матери.
ЧТО ВРЕДНО ДЛЯ МИКРОФЛОРЫ ЧЕЛОВЕКА
• переработанная еда — кесарево сечение;

• частое употребление алкоголя — окружающая
среда города;
• курение — чрезмерное использование гигиениче-
ских антибактериальных средств;
• сладкие напитки — пища с эмульгаторами (хими-
ческие вещества, которые часто входят в состав
переработанных продуктов питания);
• частый прием антибиотиков — искусственные
подсластители — и других медикаментов: иссле-
дования на животных показали, что они наносят
вред микрофлоре кишечника. Исследования про-
должаются, но примите это во внимание;
• психологический стресс;
143
ТЕЛО
• чрезмерное занятие спортом;

• недосыпание.
Если вы нашли несколько пунктов, которые можете
отнести к себе, не переживайте. В XXI веке боль-
шинство из нас столкнулись как минимум с одной
из перечисленных атак на микрофлору организ-
ма. Мы не изменим прошлое, но можем попытаться
улучшить свое здоровье в будущем. Следуйте реко-
мендациям, которые я даю в этой главе, это поможет
вам подпитывать и восстанавливать микрофлору.
Кроме того, появляется все больше свидетельств
в пользу использования пробиотиков.
ЕСТЬ, ЧТОБЫ БЫТЬ СЧАСТЛИВЫМ.

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
Ученые только сейчас обнаружили устойчивую связь
между потребляемыми продуктами и психологическим
здоровьем. Так в 2017 году провели рандомизирован-
ное тестирование — SMILES, признанное одним из са-
мых авторитетных. Контрольной группе пациентов,
страдающих сильной депрессией и уже находящихся
на лечении, предложили соблюдать усовершенство-
ванную средиземноморскую диету, которая состояла
из жирной рыбы, разнообразных фруктов и овощей
и цельнозерновых продуктов. Через 12 недель сравни-
ли результаты контрольной группы с теми, кто лечился
без диеты.
У контрольной группы симптомы депрессии снизились
намного больше по сравнению с пациентами, которые
получали только социальную поддержку.
144
Примечательно, что результаты трети людей контроль-

ной группы показали, что они находятся в полной ре-
миссии. Во второй группе таких пациентов было только
8%. Разница огромная.
Несмотря на то, что в этом исследовании принимали
участие всего 67 пациентов, нет сомнений, что про-
веденный эксперимент имел очень важное значение,
и в ближайшие годы я жду его повторения в гораздо
большем масштабе. Ученые работают над тем, чтобы вы-
яснить, какой именно компонент диеты привел к успеху,
но я не думаю, что в итоге они придут к одному ингре-
диенту.
Многие аспекты такой диеты благотворно влияют
на психологическое здоровье. Замена переработанных
продуктов натуральными фруктами и овощами успо-
каивает иммунную систему. А это уменьшает воспале-
ние — базовую причину многих депрессий. Полезные
продукты могут снизить и симптомы «протекающего
кишечника», уменьшить количество токсичных ЛПС,
попадающих в кровь. Жирная рыба богата жирными
кислотами омега-3, а они, как мы знаем, поднимают на-
строение. В дополнение ко всему, средиземноморская
диета довольно разнообразна и состоит из продуктов,
полезных для микрофлоры кишечника, а она в ответ бу-
дет посылать благоприятную информацию в мозг.
ПРАВИЛО МНОГООБРАЗИЯ
Мы еще только пытаемся выяснить, какой именно долж-
на быть здоровая микрофлора, но уже сегодня абсолют-
но ясно одно — разнообразная диета критически важна
для кишечника.
145
ТЕЛО
Чем больше разных бактерий в нем, тем здоровее

и психологически выносливее будете вы. Поддерживая
кишечные микроорганизмы и увеличивая их разнообра-
зие, мы защищаем себя от воздействия Микродоз стрес-
са (МДС).
К сожалению, условия и темп современной жизни чаще
всего не позволяют нам разнообразить свое питание (см.
стр. 103). Недавно поразительные статистические данные
пришли из Танзании, где проводились очень подробные
исследования в поселениях почти незатронутых циви-
лизацией. Община Хадза — одна из таких народностей.
Результаты анализа микрофлоры жителей этой общины
показали, что мы, люди Запада, потеряли до 50% видов
микроорганизмов кишечника.
У жителей общины Хадза обнаружили такие виды бак-
терий, которых в наших кишечниках просто нет. Мар-
тин Блейзер в своей блистательной книге «Пропавшие
микробы» делает вывод, что потеря этих бактерий, воз-
можно, стала одной из главных причин распространения
таких хронических неинфекционных заболеваний, как
диабет 2 типа, ожирение, воспаление кишечника, раз-
личных пищевых аллергий и низкой сопротивляемости
организма.
Как это произошло? Выяснилось, что племена, которые
до сих пор живут, как охотники-собиратели, едят мно-
го разнообразной растительной пищи. На территории
Танзании растет примерно 8 000 видов растений, и око-
ло 2 000 из них племена используют в своем рационе.
На столе западного человека чаще всего можно увидеть
продукты только из трех злаков: кукурузы, риса и пше-
ницы. Основная пища жителей Хадзы богата клетчаткой.
146
Они съедают где-то в 10 раз больше клетчатки, чем мы,

от 100 до 150 граммов в день — почти в 40 раз больше,
чем в тарелке отрубей, которые мы считаем «богатыми
клетчаткой». А ведь она — именно то, что нужно ми-
крофлоре кишечника.
ЕДИМ АЛФАВИТ
ЕСТЬ РАЗНООБРАЗНУЮ ПИЩУ, БОГАТУЮ КЛЕТ

ЧАТКОЙ,  ОДИН ИЗ ЛУЧШИХ СОВЕТОВ, КОТО
РЫМ МЫ ДОЛЖНЫ ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ
ЖИТЬ БЕЗ СТРЕССА.
Правильный рацион гарантирует устойчивую микро-

флору кишечника. Овощи и фрукты с низким содержа-
нием глюкозы (черника и вишня) и бобовые помогут за-
метно увеличить употребление клетчатки. Это приведет
к развитию разных видов счастливых бактерий, которые
будут посылать в мозг сигналы, подтверждающие, что
все хорошо.
Ешьте овощи и фрукты по алфавиту чуть больше месяца,
это воодушевит вас разнообразить свою диету. Вы нач-
нете получать много разнообразной клетчатки, включая
инулин из лука-порея, лука, чеснока и артишоков, и пек-
тин, которым богаты яблоки. В ягодах содержатся поли-
фенолы, очень полезные для микрофлоры кишечника.
Для жителей Хадзы ягоды — обязательная часть ежед-
невного рациона. Какао полезно обилием полифенолов,
называемых флавоноидами, которые способствуют рос-
ту здоровых бактерий.
147
ТЕЛО
Повесьте на кухне таблицу и посмотрите, сможете ли вы

есть «алфавит» каждый месяц. На мой взгляд, съесть 26
разных овощей и фруктов за месяц — вполне выполни-
мая задача.
Пожалуйста, отнеситесь к таблице, которую увидите
на другой странице, только как к ориентиру — свободно
меняйте ее на свой вкус! Главное — использовать в сво-
ем рационе по крайнее мере 26 разных овощей и фрук-
тов каждый месяц. Почему бы не привлечь к этому всю
семью и друзей?
Если вы не привыкли есть много клетчатки каждый день,
начинайте постепенно, дайте вашему кишечнику и бак-
териям возможность адаптироваться!
ЗАМЕТКИ
апельсины, авокадо, абри-
А
косы, айва, артишоки
бананы, брюссельская капу- ЗАМЕТКИ

ста, брокколи, бобы, бра-
Б
зильские орехи, брусника,
баклажаны, базилик
ЗАМЕТКИ
В вишня
ЗАМЕТКИ
голубика, гранат, груша,
Г
грейпфрут, горох, грибы
ЗАМЕТКИ
Д дыня
148
ЗАМЕТКИ
Ж жимолость
ЗАМЕТКИ
Е ежевика
ЗАМЕТКИ
земляника, земляное ябло-
З
ко, зелень
ЗАМЕТКИ
И инжир
кабачок, капуста, орехи ке- ЗАМЕТКИ
К шью, какао, клюква, карто-

фель, крыжовник, киви
ЗАМЕТКИ
Л лимон, латук, лук
ЗАМЕТКИ
М малина, маслины, морковь
ЗАМЕТКИ
Н нектарин
ЗАМЕТКИ
О облепиха, оливки, огурцы
папайя, персики, помидоры, ЗАМЕТКИ
П перец сладкий, пастернак,

патиссон, петрушка
149
ТЕЛО
ЗАМЕТКИ
редис, ревень, редька, репа,
Р
руккола, розмарин
ЗАМЕТКИ
сливы, смородина, свекла,
С
сельдерей, спаржа
ЗАМЕТКИ
Т тыква, турнепс
ЗАМЕТКИ
У укроп
ЗАМЕТКИ
фейхоа, физалис, фасоль,
Ф
фенхель
ЗАМЕТКИ
Х хурма, хрен
ЗАМЕТКИ
цитрусовые, цветная капу-
Ц
ста, цукини
ЗАМЕТКИ
черешня, черника, черная
Ч
смородина, чеснок
ЗАМЕТКИ
Ш шпинат
ЗАМЕТКИ
Щ щавель
150
ЗАМЕТКИ
Э эстрагон
ЗАМЕТКИ
Я яблоки
СИНДРОМ РАЗДРАЖЕННОГО КИШЕЧНИКА
Синдромом раздраженного кишечника (СРК) болеет

около 20% населения Великобритании, что может быть
основной причиной утомляемости и бессилия. Симпто-
мы включают в себя боль в животе и спазмы, вздутие
и тошноту. Многие испытывают неожиданные и сильные
позывы в туалет, что часто сопровождается диареей,
другие же мучаются запорами.
Недавно я лечил пациентку, у которой была настолько
тяжелая форма СРК, что в конечном итоге пострадала
ее карьера. Белинда работала в вещательной компании.
Планировка офиса была такой, что проходить в туалет
каждый раз приходилось мимо стола начальника. Белин-
да чувствовала себя так некомфортно из-за этого, что
решила уволиться. Я предложил ей попробовать под
наблюдением диетолога то, что мы называем FODMAP
диетой. FODMAP расшифровывается как: «Фермента-
ция, Олигозиды, Дисахариды, Моносахариды, Полиол».
Эти сахара легкого брожения содержатся в луке-порее,
чесноке и луке, а также в яблоках, хлебе и молоке.
В последние несколько лет удалось выяснить, что упо-
требление большого количества FODMAP в некоторых
случаях может усилить СРК.
151
ТЕЛО
Удалив их из рациона Белинды, мы сразу заметили улуч-

шения.
Но если слишком долго не получать FODMAP, могут
возникнуть проблемы, ведь мы не даем нашим бакте-
риям пищу. Симптомы Белинды были под контролем,
но каждый раз, когда мы пытались добавить полезный,
но с высоким содержанием FODMAP продукт, ей стано-
вилось хуже. И только когда Белинда, следуя моим реко-
мендациям, в дополнение к диете начала практиковать
медитации и глубокое дыхание, она снова смогла начать
есть алфавит. Белинда чувствует себя хорошо и сегодня,
но это произошло только после того, как мы одновре-
менно с диетой начали заниматься ее психическим здо-
ровьем. Все вместе взятое понизило уровень стресса,
это успокоило организм и позволило расширить раци-
он питания. В результате повысилась сопротивляемость
в целом, и Белинда стала устойчивее к МДС.
СЕМЬ СВЯЗАННЫХ С ПИТАНИЕМ СОВЕТОВ,

КОТОРЫЕ ПОМОГУТ УЛУЧШИТЬ ЗДОРОВЬЕ
ВАШЕГО КИШЕЧНИКА
1. Каждый раз, когда вы едите не дома, пробуйте
что-то новое из меню. Это разнообразит ваш ра-
цион и поможет «есть алфавит».
2. Покупайте то, что еще не пробовали. В магазине
старайтесь выбирать богатые клетчаткой про-
дукты, которые не ели раньше.
3. Ежедневно оставляйте себе 12-тичасовое ок-
но без еды. Например, если вы закончили ужин
в семь вечера, не завтракайте раньше семи утра
(подробности на стр. 139).
152
4. Старайтесь ограничивать перекусы между основ-

ными приемами пищи — исследования предпола-
гают, что во время перерыва микрофлора кишеч-
ника успокаивается. Тогда приходят другие бак-
терии и очищают стенки кишечника.
5. Пропустите еду сейчас и потом повторяйте это.
Нет необходимости есть три раза в день. Мно-
гие чувствуют себя хорошо, когда едят дважды
в день, или даже раз в сутки. Если вы не голод-
ны — не ешьте. Вы не нанесете себе никакого
вреда, если пропустите завтрак или ужин сейчас
и потом еще раз. Если вы принимаете препараты,
понижающие уровень сахара в крови, например,
при заболевании диабетом 2 типа, обсудите этот
вопрос со своим лечащим врачом.
6. Ешьте ферментированные продукты: кимчи, ква-
шеную капусту, кефир. Они содержат полезные
бактерии, которые улучшают здоровье кишечника.
7. Избегайте искусственных подсластителей — ис-
следования показывают, что они вредят микро-
флоре кишечника.
ПРОБИОТИКИ
Разнообразное здоровое питание — лучшее, что мы

можем предложить микрофлоре своего кишечника.
Но здоровые бактерии содержатся и в пробиотиках.
Эти микроорганизмы не остаются в кишечнике, но по-
могают ему восстановиться. Исследования пробиотиков
продолжаются, особенно важно выяснить, какие виды
бактерий и в каких случаях полезно принимать. Кроме
153
ТЕЛО
того, качество препаратов сильно отличается в зависи-

мости от производителей.
Последние исследования предполагают, что пробиоти-
ки могут влиять на работу нашего мозга.
Исследование 2017 года показало, что беременные
женщины, принимавшие хорошо изученный проби-
отик, Lactobacillus rhamnosus, гораздо реже страда-
ли от послеродовой депрессии. Другое исследование
проводилось при участии 22-х мужчин, они принимали
Bifidobacterium longum. Когда они подверглись стрессу,
уровень кортизола у них оказался заметно ниже, они
чувствовали себя спокойнее и лучше запоминали пред-
лагаемую информацию по сравнению с группой, которая
не принимала препарат. Это был небольшой экспери-
мент, но я надеюсь, что скоро он будет проведен снова
и задействует больше людей. Еще одно исследование
изучает влияние пробиотиков на посттравматический
стресс. Вероятно, это поможет лечить военных ветера-
нов США, переживающих посттравматическое стрессо-
вое расстройство (ПТСР).
СЕМЬ НЕ СВЯЗАННЫХ С ПИТАНИЕМ

СОВЕТОВ ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ КИШЕЧНИКА
1. Принимайте антибиотики только при крайней не-

обходимости. Если вам нужны антибиотики, я бы
порекомендовал одновременно принимать и про-
биотики, например, Saccharomyces boulardii. За-
метьте, в больницах Франции пациентам прописы-
вают антибиотики одновременно с пробиотиками
уже давно. Меня удивляет, почему мы, в Великоб-
ритании, до сих пор не делаем этого.
154
2. Избегайте приема несущественных медицинских

препаратов. Как мы сейчас узнаем, многие ле-
карства, включая парацетамол и ингибитор про-
тонной помпы, понижают кислотность желудка
и могут негативно влиять на микрофлору.
3. Старайтесь меньше нервничать. Постоянный
стресс плохо отражается на кишечных микроор-
ганизмах и может привести к появлению синдро-
ма «протекающего кишечника». Советы из этой
книги помогут вам справиться с такими пробле-
мами.
4. Старайтесь высыпаться. Спокойный, восстанав-
ливающий силы сон очень полезен для микроф-
лоры.
5. Не пытайтесь быть «слишком» чистым. Совре-
менная обсессия, связанная с гигиеной, приводит
к тому, что мы уничтожаем микроорганизмы ки-
шечника, постоянно используя антибактериаль-
ные средства.
6. Не следует переусердствовать в спорте. Избыток
физических упражнений может иметь разруши-
тельные последствия для кишечной микрофлоры
(см. стр. 120).
7. Обсудите с лечащим врачом, будет ли вам полез-
но принимать качественные пробиотики.
ТЕЛО
Глава 8
ЗАНИМАЙТЕСЬ
СПОРТОМ
С ПОЛЬЗОЙ
ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Возможно, после того, как мы провели столько време-

ни, изучая пагубное влияние стресса на здоровья, вас
удивит мое заявление: небольшие дозы стресса — это
не так уж и плохо. Ведь тело получает пользу от физи-
ческих упражнений именно через ответную реакцию
на стресс. Получая нагрузку, мышцы становятся сильнее.
Упражнения — один из лучших способов вытащить себя
из разрушающего организм состояния, созданного мно-
гочисленными Микродозами стресса (МДС). Регуляр-
ные занятия со временем снижают уровень адреналина
и кортизола и уменьшают воспаление. Упражнения, если
выполнять их в правильном объеме, посылают в мозг
информацию, что вы спокойны.
Но можно и переборщить.
156
ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
ОБИЛИЕ ПОТА И УЧАЩЕННОЕ ДЫХАНИЕ МОГУТ

ВЫЗВАТЬ ВОСПАЛЕНИЕ, ЧТО ПЕРЕВЕДЕТ ИММУН
НУЮ СИСТЕМУ В СОСТОЯНИЕ ТРЕВОГИ, А ЭТО
ПРИЧИНИТ ТЕЛУ ЕЩЕ БОЛЬШЕ ВРЕДА.
Упражнения — это информация. Вы слишком долго тре-

нируетесь на беговой дорожке, и мозг получает инфор-
мацию: «Что происходит? Она не может остановиться!
Наверное, творится что-то страшное!» И вы переключа-
етесь в состояние стресса. Я думаю, это не самый полез-
ный совет на тему здоровья из всех, какие вы получали.
Как же найти баланс? Чтобы понять сложную связь меж-
ду упражнениями и стрессом, надо сперва понаблюдать
за реакцией организма на небольшие нагрузки.
ГОРМЕЗИС
В медицине есть важное понятие, называемое горме-
зис. В контексте стресса о нем впервые начал говорить
около 20-ти лет назад профессор Массачусетского
университета Эдвард Калабрезе. Это имеет отношение
к тому, что влияние на организм малых доз стресса мо-
жет быть положительным, в то время как длительное
переживание вредит здоровью. Например, небольшое
количество кортизола, улучшая работу гиппокампа —
центра памяти, — помогает мозгу лучше работать. Пе-
ред экзаменом или беседой с начальником вы немного
нервничаете и вспоминаете то, о чем давно не думали.
Это самый яркий пример того, как стресс должен помо-
гать организму, переводя вас на более высокий уровень
157
ТЕЛО
реагирования в момент вероятной опасности. Но ког-

да это происходит постоянно, кортизол наоборот на-
носит гиппокампу вред, что может стать причиной
разнообразных нарушений. Одно из них — проблемы
с памятью в более зрелом возрасте, включая болезнь
Альцгеймера.
Вы можете взглянуть на упражнения через призму гор-

мезиса.
ПРИ ПРАВИЛЬНОЙ НАГРУЗКЕ И ОБЪЕМЕ ФИЗИ

ЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ МОГУТ БЫТЬ ФЕНОМЕ
НАЛЬНЫМ АНТИДОТОМ СТРЕССА.
После тяжелого дня разминка в спортивном зале, на кор-

те, или пробежка снимает напряжение. Но слишком ин-
тенсивные занятия спортом могут и навредить. Вот что
случилось с одним из моих лучших друзей. У него двое
маленьких детей и сложная, напряженная работа, свя-
занная с информационными технологиями. В конце не-
дели он снимал стресс, полученный на работе и дома,
с помощью пробежек. Он хорошо знал, что получасовой
бег дважды в неделю помогает ему справиться со всеми
проблемами.
Благодаря пробежкам он хорошо выполнял обязанности

сотрудника, мужа и отца. Но 3 недели назад одна из дав-
них знакомых приехала в город и пригласила его побе-
гать 2,5 часа в ближайшее воскресенье. Он согласился,
и это убило его спокойствие.
158
хороший
результат
более
слабый
результат
хороший
польза
результат
стрессогенный фактор
опасная
доза
Следующие несколько дней он раздражался на детей

и острее обычного реагировал на слова жены. Он по-
нял, что долгий бег — не для него. Полчаса — это за-
ряд спокойствия, но пятикратная нагрузка превратилась
в пушечное ядро стресса. Ему подверглась вся биоло-
гическая система организма. Это повлияло на настрое-
ние, которое, в свою очередь, отразилось на окружении.
В итоге мой друг получил в ответ на тренировку еще
больше стресса.
159
ТЕЛО
КАК ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

БОРЮТСЯ СО СТРЕССОМ
Ученые подтверждают, что умеренные физические
упражнения очень полезны при различных психологиче-
ских расстройствах, включая депрессию и тревожность.
ИССЛЕДОВАНИЕ ПОКАЗАЛО, ЧТО РЕГУЛЯРНЫЕ

ЗАНЯТИЯ МОГУТ ЛЕЧИТЬ ДЕПРЕССИЮ ЭФФЕК
ТИВНЕЙ, ЧЕМ ЛЕКАРСТВЕННЫЕ ПРЕПАРАТЫ.
Упражнения помогают в борьбе со стрессом с разных

сторон. Одна из главных проблем заключена в реакции
человеческого организма на стресс, которую мы называ-
ем «бей или беги». Она готовит нас противостоять се-
рьезным внешним трудностям, как в древние времена.
Но сегодня стрессогенные факторы редко бывают фи-
зическими (как бы мы ни хотели считать их таковыми) —
попытка убежать от электронных писем или сообщений
вряд ли нам поможет. Но именно эта реакция заложе-
на в нас природой. Упражнения дают телу то, чего оно
ждет: спорт выводит нас из режима «бей или беги».
Он также помогает телу плавнее переходить из стресса
в покой и обратно. Во время занятий уровень кортизо-
ла и адреналина повышается на короткий промежуток
времени. То же самое происходит, когда мы напряжены
и нервничаем. Регулярные упражнения учат систему реа-
гирования на стресс восстанавливаться быстрее, а значит,
и ответная реакция на ежедневные МДС будет гораздо
эффективнее. И похоже, физические занятия помогают
160
нам так реорганизовать работу мозга, что он лучше про-

тивостоит МДС. В 2013 году исследования Принстонско-
го университета показали, что в мозгу мышей из-за фи-
зических нагрузок увеличивалось количество гамма-ами-
номасляной кислоты, которая известна тем, что помогает
мозгу переключаться в состояние покоя. Удивительно,
но у мышей активизировались и клетки мозга, которые
помогают снижать тревожное состояние и уменьшают
последствия чрезмерной реакции на стресс.
В следующий раз, когда будете сильно волноваться или
тревожиться, попробуйте немного позаниматься. Это
могут быть двухминутные упражнения со своим весом
(например, тренировка пресса или прыжки), танец под
любимую музыку, 10 минут интенсивных упражнений
или прогулка. Закончив, обратите внимание, снизи-
лось ли напряжение. Почти всегда это так.
ТЕЛОМЕРЫ
Есть еще один механизм, с помощью которого упражне-

ния снижают влияние стресса на организм. Это проис-
ходит благодаря их воздействию на теломеры. Глубоко
внутри наших клеток находятся хромосомы, которые со-
храняют всю генетическую информацию. Если предста-
вить хромосому в виде крошечного шнурка, то теломе-
ры будут теми самыми пластмассовыми наконечниками,
которыми заканчивается шнурок. Когда они поврежда-
ются, хромосомы начинают изнашиваться, а это — глав-
ный признак клеточного старения. Оно означает, что
стареет наше тело!
Исследование, проведенное лауреатом Нобелевской
премии по физиологии и медицине Элизабетой Блэкбёрн
161
ТЕЛО
и профессором Элиссой Эпель, предполагает, что образ

жизни может помочь организму дольше оставаться моло-
дым, предотвращая укорачивание теломеров.
УЧЕНЫЕ УТВЕРЖДАЮТ, ЧТО НИЗКИЙ УРОВЕНЬ

СТРЕССА, ЗДОРОВЫЙ СОН, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТА
НИЕ И ВРЕМЯ, ПРОВЕДЕННОЕ НА ПРИРОДЕ  ЗА
МЕДЛЯЮТ СТАРЕНИЕ.
Спорт тоже играет важную роль. Исследования 2010 го-

да показали, что у женщин, подверженных стрессу
и тренирующихся, теломеры длиннее и здоровее, чем
у тех, кто не занимается. Поразительно, но такого эф-
фекта можно добиться всего за 14 минут ежедневной
физической активности.
Исследователи сделали вывод: «Спорт защищает людей,
подверженных стрессу, тем, что ослабляет его воздейст-
вие на теломеры». Главное, что мы должны запомнить, —
надо сокращать количество «сидячего» времени и зани-
маться спортом регулярно, но с умеренными нагрузками.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ОПТИМАЛЬНУЮ

ФИЗИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ
Оптимальная нагрузка зависит от вашего общего

состояния и образа жизни.
Всегда спрашивайте себя, какая тренировка нужна
вашему телу — восстановительная или интенсивная.
162
Если вы были сильно заняты на работе, а спали

плохо, то, скорее всего, вы близки к стрессовому
порогу. В этом случае восстановительные занятия,
например, йога или пилатес, принесут больше поль-
зы, чем изматывающий бег. Прислушиваться к те-
лу — критично важно. Начав делать это, вы посте-
пенно научитесь настраиваться на свой организм
и лучше чувствовать, какая тренировка ему нужна.
Признаки того, что вы перезанимались:
• плохой сон ночью после активной тренировки —
раздраженность и плохое настроение после уве-
личения нагрузки;
• спите дольше обычного, но чувствуете себя устав-
шим — часто заболеваете (кашель, простуда и др.);
• просыпаетесь с учащенным сердцебиением — за-
медленное, нестабильное на следующее после
тренировки утро сердцебиение (см. стр. 125);
• чувство усталости после тренировки до конца дня.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЕЖЕДНЕВНЫМ ТРЕНИРОВКАМ
Для ежедневных занятий я предпочитаю тип трениро-

вок, которые помогают справляться со стрессом. Физи-
ческая активность — идеальный антидот эмоционально-
го напряжения. Стресс не берет выходные, поэтому и мы
не должны пропускать занятия. Это может быть обычная
короткая прогулка в обеденный перерыв или часовая
пробежка — выбор за вами! Главное — заставлять свое
тело по возможности максимально двигаться ежедневно,
любым способом, который вам по душе. Важно обращать
163
ТЕЛО
внимание на то, как вы себя чувствуете после занятий.

Убедитесь, что настроены на свое тело. Выбирайте вид
тренировок, созвучный вашему образу жизни.
ВЫТАПЛИВАНИЕ СТРЕССА
В последние годы проводилось несколько интересных

исследований, связанных с «гипертермией» или пере-
греванием тела человека.
Оказывается, если повысить температуру тела до 38,5 °C —
это приблизительно та температура при простуде, когда
вам жарко, и вы потеете — и поддерживать ее час, пси-
хическое напряжение ослабнет, а мозговая деятельность
усилится.
Изучая сауна-терапию, ученые выяснили, что с ее по-
мощью можно смягчить симптомы депрессии. Иссле-
дования, проведенные в Японии, показали, что месяц
посещения сауны пять дней в неделю снижает стресс
и увеличивает периоды спокойствия.
Бикрам-йога (одна из форм «горячей йоги») также за-
метно снижает симптомы депрессии. И высокая тем-
пература, которая может быть для организма формой
«полезного стресса», и упражнения типа йоги стимули-
руют образование бета-эндорфинов. Они снижают боль
и улучшают настроение. Может, полезные свойства вы-
сокой температуры и йоги усиливаются с обеих сторон,
если их соединить?
Эта мысль возникла у меня после работы с 50-тилетним
пациентом Саймоном. Он боролся с депрессивным на-
строением с помощью терапии и разных антидепрессан-
164
тов, но ничего не помогало. Саймон приходил с пере-

рывом в 2—3 месяца, всякий раз в отчаянии, с жалобами
на плохое настроение и безуспешные попытки спра-
виться с депрессией, пока однажды на одном из сай-
тов не познакомился с женщиной. Она предложила ему
сходить на класс горячей йоги. Невероятно, но еще не-
сколько дней после занятия Саймон был счастлив. Конеч-
но, я предположил, что причина тому — влюбленность.
Но вскоре они перестали встречаться. Саймон продолжил
заниматься горячей йогой, но в другом классе и, по его
словам, заметил стабильное улучшение настроения.
Почему бы вам самим не сходить на горячую йогу? Если
эта идея вас не очень привлекает, попробуйте сауну или
парилку. Находясь там, вы можете попробовать легкие
упражнения на растяжку, если, конечно, найдется сво-
бодное место и время.
СЕМЬ ВИДОВ СПОРТИВНЫХ ЗАНЯТИЙ,

О КОТОРЫХ ВЫ, ВОЗМОЖНО, НЕ ДУМАЛИ
1. Скалодром. Занятия на скалодроме требуют кон-

центрации, и это заставляет вас забыть о насущ-
ных проблемах.
2. Плавание в открытой воде: плавание в озере, мо-
ре или реке имеет невероятный терапевтический
эффект. Если у вас нет возможности выехать
на природу, занятия в бассейне тоже очень по-
лезны. Одно из больших преимуществ плавания,
неважно в бассейне или в открытой воде — от-
сутствие телефона, так что в любом случае вы
получите передышку.
165
ТЕЛО
3. Тай-чи или йога в лесу или парке.

4. Упражнения со скакалкой. Легкий и быстрый
способ сжечь избыток стрессовой энергии. Все,
что вам для этого потребуется — скакалка.
5. Пробежка на свежем воздухе. Если вы уже ре-
гулярно бегаете в черте города, попробуйте хо-
тя бы иногда делать это на природе.
6. Скандинавская ходьба — пешеходная версия
«полного привода»: во время ходьбы с палками
в работу включаются и ноги, и руки. Это хорошая
тренировка для всего тела.
7. Жизнь на земле. Постарайтесь проводить неко-
торое время на полу: на коленях, на корточках
или балансируя на мяче для йоги, в противовес
времени, когда вы сидите за компьютером. Это
можно делать, когда вы смотрите телевизор, чи-
таете или едите.
НЕСТАБИЛЬНОЕ СЕРДЦЕБИЕНИЕ
Чаще всего люди считают, что сердце должно работать
как метроном, следуя четкому ритму. Вы удивитесь,
но это не так. Промежутки времени между сердечными
сокращениями должны быть разными. Когда все хорошо
со здоровьем, и мы находимся далеко от стрессового
порога, вариабельность сердечного ритма (ВСР) — высо-
кая. Каждый удар отличается по силе и ритму. Этот кри-
терий отражает способность организма адаптироваться
к постоянным переменам в окружающей среде. Я часто
думаю об этом как о маркере жизнеустойчивости — спо-
собности тела справляться со стрессом.
166
Но если мы утомлены, вариабельность снижается. Низ-

кую ВСР связывают со многими проблемами здоровья,
в частности такими смертельно опасными, как заболе-
вания сердца. Причин понижения ВСР много: инфекция,
высокая температура, воспаления и разрушительные
Макродозы стресса. Но у большинства из нас ВСР сни-
жает влияние Микродоз стресса. Они безжалостно об-
рушиваются со всех сторон, оставляя нас обессиленны-
ми. Низкая ВСР — признак того, что организм неспокоен.
1 секунда 1 секунда 1 секунда 1 секунда
Низкая ВСР (состояние стресса)

Продолжительность периода
между ударами сердца постоянна
0,85 секунд 0,92 секунд 1,34 секунд 1,12 секунд
Высокая ВСР (состояние покоя)

Продолжительность периода
между ударами сердца постоянно меняется
В последнее время среди профессиональных спортсменов

и военнослужащих набирают популярность мобильные
ВСР-приложения: HRVTraining и Elite HRV. Они помогают
определить, какие упражнения наиболее полезны в кон-
кретный момент. Высокая ВСР указывает на низкий уро-
вень стресса. Значит, вам подойдет хорошая нагрузка. Низ-
кая ВСР предполагает, что организм перенапряжен, ему
необходим отдых, восстановление и расслабление. В этом
167
ТЕЛО
случае вы можете позаниматься йогой, сделать упражне-

ния на растяжку или даже и пропустить тренировку.
Я пользуюсь такими приложениями с большим интере-
сом. По ним сразу видно, как много факторов негатив-
но влияют на мои показатели: частые обеды или ужины
вне дома, плохой сон, много кофе, алкоголь и дальние
поездки. Мой друг Алессандро Феретти изучает ВСР
и скрупулезно отслеживает свои показатели с помо-
щью профессионального медицинского оборудования.
Во время просмотра шоу «МастерШеф Австралия»
с добродушным ведущим Алессандро получил массу
положительных эмоций, и это отразилось на его ВСР.
А вот когда он смотрел «МастерШеф Америка», где
Гордон Рамзи постоянно ругается, Алессандро сам был
настолько раздражен, что его ВСР понизилась!
Эти приложения помогают и в клинике. У меня недавно
был 48-летний пациент, которого смело можно назвать
энтузиастом всех технических новинок. Эндрю пришел
ко мне на прием, вооруженный своими ВСР показателями.
Я решил внимательно изучить эту информацию. По сре-
дам в 12 часов дня Эндрю должен был проводить корпо-
ративное совещание по кадровым вопросам. Для него это
было довольно стрессовым событием, поэтому каждую
среду по вечерам он выпивал полбутылки вина. За этим
неминуемо следовал плохой, прерывающийся сон. Эн-
дрю просыпался вялым и уставшим по четвергам. Чтобы
хоть как-то компенсировать это, он съедал много слад-
кого и весь день пил кофе, но это только усиливало его
усталость и плохое настроение. Эндрю буквально считал
минуты до выходных: четверги и пятницы стали невыно-
симыми. В конце рабочей недели Эндрю выпивал бутылку
вина, а потом все выходные пытался восстановиться.
168
ВСР показатели отлично демонстрировали все это. По-

сле дозы алкоголя в среду вечером ВСР Эндрю резко
падала, и в четверг утром он был почти у стрессового
порога. Этим прекрасно объяснялись его тяжелые чет-
верги и пятницы. Основываясь на показателях ВСР, мы
разработали стратегию. В среду вечером Эндрю больше
не будет спешить домой, чтобы открыть бутылку вина
и упасть на диван. Вместо этого он пойдет на занятия
йогой, которые нашел недалеко от дома.
ЕДИНСТВЕННОЕ ИЗМЕНЕНИЕ В ГРАФИКЕ ПО

ВЛЕКЛО ТРАНСФОРМАЦИЮ ВСЕЙ НЕДЕЛИ.
Теперь по четвергам Эндрю просыпался отдохнувшим, по-

треблял гораздо меньше сладкого и кофе. В дополнение
ко всему, он чувствовал себя гораздо спокойнее, что хо-
рошо отразилось на его работе. Через несколько недель
Эндрю сообщил мне, что четверги и пятницы стали его
любимыми рабочими днями. Еще он сказал, что больше
не выпивает перед выходными целую бутылку вина. Ему
достаточно одного бокала, либо он вообще не пьет, по-
тому что почти не чувствует напряжения к концу недели.
Наблюдение за ВСР стало для Эндрю хорошим мотива-
тором изменить образ жизни. Через два месяца передо
мной стоял излучающий радость человек. Его нагруз-
ка на работе не уменьшилась, его все так же атаковали
МДС, зато изменилась способность поглощать стресс.
Всего за несколько недель уровень энергии Эндрю по-
высился. Он чувствовал себя спокойнее, а настроение
заметно улучшилось.
169
ТЕЛО
Я уверен, что по утрам вы тоже будете просыпаться от-

дохнувшими и свежими. Вы шагнете в день и подобно
искусному фехтовальщику отразите все атаки Микро-
доз стресса, летящих на вас со всех сторон. Вероятнее
всего, в эти дни ваша ВСР будет высокой в противопо-
ложность тому, когда вы просыпались позже, но вялые
и разбитые, выпивали литр кофе и с невероятными
усилиями заканчивали рабочий день. Могу поспорить,
в те дни ваша ВСР была низкой, и вы находились в шаге
от стрессового порога. Я не агитирую отслеживать свои
показатели каждый час. Я пользуюсь простым приложе-
нием каждое утро, получаю информацию о своем со-
стоянии, и это помогает мне определить необходимый
уровень и вид физической активности.
ОДИННАДЦАТЬ СПОСОБОВ ПОВЫСИТЬ ВСР
Это всего лишь советы. Нет никакой необходимо-

сти выполнять их все. Выберите несколько наибо-
лее подходящих и включите их в свою жизнь.
1. Высыпайтесь. «Высыпаться» означает, что вы

должны спать достаточно, чтобы просыпаться
свежими и отдохнувшими. Большинству из нас
хватает 7—9 часов сна.
2. Ужинайте по крайней мере за три часа до сна
(подробнее см. на стр. 141).
3. Отдавайте предпочтение физическим упраж-
нениям. Силовую тренировку делайте минимум
дважды в неделю, все остальное время старай-
тесь побольше двигаться.
170
4. Практикуйте глубокое дыхание на счет 3—4—5

и попеременно-ноздревое дыхание 5—10 минут
каждое утро (см. стр. 185—186).
5. Старайтесь использовать натуральные неперера-
ботанные продукты (см. «Едим алфавит» на стр.
107).
6. Регулярно практикуйте любую форму йоги.
Я прошу своих пациентов делать это 10 минут
в день. Еженедельные классы тоже очень по-
лезны, но как показывает опыт, каждодневные,
пусть и короткие занятия дают лучшие резуль-
таты в снижении стресса и повышении ВСР, чем
полноценные занятия дважды в неделю.
7. Практикуйте медитацию.
8. Слушайте расслабляющую музыку.
9. Чаще бывайте на свежем воздухе.
10. Занимайтесь тай-чи.
11. Практикуйте медитацию благодарности (см.
стр. 37).
ОСВОБОЖДАЯ ТЕЛО ОТ СТРЕССА

Поскольку наше тело способно накапливать стресс, что-
бы освободиться от стресса, мы можем использовать
свое же тело. Здесь мы мало чем отличаемся от таких
животных как, например, медведи, которые часто встря-
хиваются или дрожат после травматичных ситуаций. Де-
лают это они для того, чтобы сбросить стресс.
171
ТЕЛО
• Минута активных движений. Они ускорят «переработ-

ку» стресса, который уже впитался всей системой ва-
шего организма. Это могут быть упражнения на пресс —
20 раз, прыжки звездочкой или быстрая ходьба.
• Массаж глубоких тканей тела или миофасциальные
упражнения. Фасция — это оболочка из соедини-
тельной ткани, которая покрывает все наши органы,
нервы и сосуды. Она смягчает трение, благодаря чему
мы не чувствуем боли во время движения. Миофас-
циальные упражнения растягивают эту соединитель-
ную ткань. Есть такое мнение, что стресс накапли-
вается и «хранится» в теле, именно поэтому многие
чувствуют сильную боль во время массажа глубоких
тканей и при выполнении миофасциальных упражне-
ний. Регулярные занятия помогут вам освобождаться
от стресса.
• Две минуты глубокого дыхания. Глубокое дыхание
моментально меняет эмоциональный настрой и посы-
лает в ваш мозг команду перейти в состояние покоя
(подробнее на стр. 185).
• Плач. Обычно мы чувствуем себя лучше после того,
как поплачем. Если проплакаться во время сильного
напряжения, станет гораздо легче сделать глубокий
вдох.
• Несколько минут неконтролируемого смеха. Посмо-
трите любимую комедию или просто посмейтесь
вместе с друзьями. Благодаря смеху вырабатываются
эндорфины, которые снимают напряжение и стресс.
• Занятия йогой. Растяжка мышц, фокусирование на ды-
хании и успокоение мыслей — все это очень полезно.
172
• Техника крика. Попробуйте покричать. У нас нет точ-

ных научных данных, но я видел много пациентов, ко-
торым эта техника отлично помогает снимать стресс.
Смысл в том, что посредством комфортного по гром-
кости крика человек выпускает злобу и напряжение.
В идеале это надо делать низким голосом, звук дол-
жен идти как бы из живота. Лучше всего практиковать
дома, многие кричат в подушку, которая поглощает
шум. Некоторым больше нравится это делать на спе-
циальных групповых занятиях. Возможно, для вас это
прозвучит необычно, но если вы боретесь со стрес-
сом, имеет смысл попробовать.
• Рефлексотерапия. Исследования показывают, что эта
мягкая и расслабляющая терапия помогает снизить
уровень кортизола. Многие мои пациенты подтвер-
ждают, что рефлексотерапия помогает им понизить
уровень стресса и улучшает сон.
ТЕЛО
Глава 9
ПЕРЕНАСТРОЙТЕ
СВОЙ РИТМ
Биологическая система человека работает подобно ор-

кестру, управляемому поразительно тонким и педан-
тичным дирижером. У музыкантов есть инструменты:
струнные, духовые, ударные, а у нас — пищеварительная
система, мышцы, печень и циклы сна.
ВНУТРЕННИЕ РИТМЫ, ПО КОТОРЫМ ЖИВЕТ ТЕЛО

ЧЕЛОВЕКА, НАСТРАИВАЛИСЬ МИЛЛИОНЫ ЛЕТ.
НО В ПОСЛЕДНИЕ ДВА ВЕКА, С НАСТУПЛЕНИЕМ
ЭПОХИ ИСКУССТВЕННОГО СВЕТА, НАСТРОЙКА
СБИЛАСЬ.
Представьте оркестр, которым одновременно руково-

дят два дирижера, причем один требует играть Моцарта,
а второй — рэп-музыку. Ритмы, по которым мы живем, —
информация. Если в ней царит хаос, ответом тела будет
переключение в состояние стресса.
174
ПЕРЕНАСТРОЙТЕ СВОЙ РИТМ
МИФ О «СОВАХ» И «ЖАВОРОНКАХ»

Пожалуй, лучше всего изучен циркадный внутренний
ритм — тот, что будит нас по утрам и отправляет спать
вечерами. Мнение, что все люди делятся по циркадно-
му ритму на два типа, одно из самых распространенных.
Первый тип — «жаворонки», легко и радостно выпры-
гивают ранним утром из кровати, второй тип — «совы».
Тут есть доля правды, но я пришел к выводу, что эта
дифференциация сильно преувеличена.
Один из моих давних друзей, Энди, большую часть жиз-
ни считал себя «совой». В университетские годы он мог
ночи напролет веселиться с друзьями, а потом отсыпал-
ся до обеда. Он говорил, что вечерние и ночные часы
в тишине для него самые продуктивные, ведь все вокруг
спят. Энди был уверен, что именно в это время находит-
ся на пике креативности, и действительно, у него хоро-
шо получалось плодотворно работать после полуночи.
Но на другой день он с трудом справлялся с заданиями,
особенно в полдень, и уповал только на кофеин. Днев-
ная сонливость еще больше убеждала Энди в том, что
он относится к типу людей, которые созданы природой
для работы в темное время суток.
Примерно два года назад Энди стал отцом, и сын ча-
сто нарушал его ночной график тем, что будил его
по утрам примерно в 5:30. Усталость Энди накаплива-
лась, и в отчаянии он позвонил мне с просьбой о по-
мощи. Энди настаивал, что не может ложиться спать
раньше привычного времени, потому что он — «сова».
И даже если попробует заснуть раньше, то будет про-
сто лежать в постели, уставившись в потолок. Я преду-
предил Энди, что нынешний режим сна просто износит
175
ТЕЛО
его и очень быстро. Я порекомендовал: ложиться спать

не позднее десяти часов, пить меньше кофе утром, ста-
раться проводить вечера спокойно и воздерживаться
от экранов как минимум за час до сна. Перед оконча-
нием разговора я убедил Энди попробовать следовать
новому расписанию две недели, а потом уже давать
этому оценку.
Еще до окончания первой недели Энди заметил, что
дневная сонливость, которую он всегда считал при-
родной предрасположенностью, исчезла. Он работал
продуктивнее в дневное время, а пик его активности
приходился на утренние часы. Теперь он считает себя
жаворонком!
Я рассказал историю Энди доктору Сатчидананде Пан-
да — одному из ведущих мировых ученых в области
изучения циркадного ритма, когда мне, по счастливому
стечению обстоятельств, довелось читать вместе с ним
лекцию в Исландии.
— Мне не совсем понятно разграничение на «сов»
и «жаворонков», — сказал я ему однажды за ужином.
— Это довольно интересно, — ответил он. — Мы взя-
ли несколько добровольцев в поход, где почти не бы-
ло искусственного света. Через несколько дней жизни
в условиях естественного, природного ритма выясни-
лось, что «совы» и «жаворонки» действительно разли-
чаются. Они засыпают в разное время, но разрыв не-
большой.
— Насколько? — спросил я.
— Что-то между 30-ю минутами и часом.
176
С ТЕХ ПОР Я УБЕЖДЕН, ЧТО САМА ИДЕЯ ДЕЛЕНИЯ

ЛЮДЕЙ НА «СОВ» И «ЖАВОРОНКОВ»  МИФ.
Но это не означает, что нет генетических различий, кото-

рые влияют на циркадный ритм. Майкл Янг, лауреат Но-
белевской премии, доказал, что у некоторых людей есть
мутация, которая делает их предрасположенными к бо-
лее позднему засыпанию. Но точных данных пока нет.
В заключение можно сказать следующее: чаще всего

наш отличный от природного циркадный ритм — при-
обретенный.
Отчасти это последствие образа жизни в городских

условиях. Одно из исследований показало: сегодня лю-
ди находятся на свету в темное время суток в 10 000 раз
больше, чем в 1700-х годах, а это может сдвинуть биоло-
гические часы назад на три часа. В XXI веке мы ложимся
спать, едим и занимаемся спортом позже и заставляем
мозг дольше оставаться в активном состоянии. Мы уве-
рены, что решаем проблему, валяясь в постели до обе-
да по выходным, но если вы просыпаетесь по будням
в шесть утра, а в выходные в девять утра, это равносиль-
но путешествию через три часовых пояса. Вы получаете
расстройство биоритмов, нарушая суточный ритм орга-
низма. Некоторые из-за этого даже страдают головными
болями. В довершение ко всему, многие из нас работают
в разные смены. Вместо того, чтобы признать проблему,
мы часто считаем, что природа сделала нас «совами».
Фактически, сегодня мы переживаем эпидемию депри-
вации сна.
177
ТЕЛО
ПОДАВЛЯЮЩИЕ СТРЕСС СВОЙСТВА СНА

Если вы безответственно относитесь к своему сну, то,
скорее всего, не высыпаетесь. Из-за острого дефицита
времени в современном мире, сон — первое, чем мы го-
товы поступиться. Происходит это потому, что мы не до
конца осознаем его важность для организма и не пони-
маем, какие серьезные проблемы может вызвать недо-
сыпание.
Во время нашего разговора с профессором Мэттью Уол-
кером1 — автором бестселлера «Зачем мы спим» — он
сказал мне: «Недосыпание отражается на мозге подоб-
но стрессу».
КОГДА МЫ НЕ ВЫСЫПАЕМСЯ, ТЕЛО РЕАГИРУЕТ

НА ЭТО, КАК НА УГРОЗУ.
Если понаблюдать за мозгом, вы заметите ухудшение

памяти, внимания, когнитивных функций, способности
принимать решения и изучать новое. В теле повышается
уровень адреналина, норадреналина и кортизола, усили-
ваются факторы аллергического воспаления, мы стано-
вимся резистентны к инсулину, что опасно развитием ди-
абета 2 типа. Недостаток сна также может переключить
в обратную сторону действие гормонов, вызывающих
чувство голода и насыщения (см. стр. 144), что означает
следующее: аппетит растет, мы не чувствуем сытости
1
Полностью беседу с профессором Уолкером о сне можно
послушать в моих подкастах Feel Better, Live More на drchat-
terjee.com/matthewwalker и drchatterjee.com/whywesleep
178
и, как следствие, прибавляем в весе. Недосыпая, вы, ско-

рее всего, не станете «есть алфавит», потому что вас бу-
дет тянуть на сладкую, жирную, соленую, тяжелую пищу.
Это действует на клеточном уровне. Один интересный

эксперимент провели в Исследовательском центре
по изучению сна в Суррее. Ученые сравнили людей, ко-
торые ночью спали по шесть часов и тех, кто спал во-
семь с половиной часов.
Уже через неделю у тех, кто спал меньше, начала разви-

ваться дисторсия в 711-ти генах. Примерно у половины
из них — сюда входят гены, связанные с хроническим
воспалением, стрессом, сердечно-сосудистыми заболе-
ваниями и раком — повысилась активность.
У другой половины — связанной с балансом иммунной

системы и стабильностью метаболизма — активность
снизилась. Нехватка сна вызвала нарушение свойств ге-
нов. А еще недосыпание понижает ВСР (индикатор по-
вышения стресса: см. стр. 125), влияет на состояние те-
ломеров, которые лежат в основе клеточного старения,
увеличивает активность гипоталамо-гипофизарно-над-
почечниковой оси (наша внутренняя служба оповеще-
ния: см. стр. 12) и негативно отражается на микрофлоре
кишечника (см. стр. 101). И это только некоторые меха-
низмы, через которые недостаток сна может переклю-
чить нас в состояние стресса. В дополнение ко всему,
мозг получает тревожную информацию. Частично это
происходит из-за воздействия на эмоциональный мозг.
Исследователи сообщают, что миндалевидная железа —

система сигнализации нашего эмоционального мозга —
становится гораздо активнее, когда мы не высыпаемся.
179
ТЕЛО
Вот почему мы слишком остро на все реагируем и раз-

дражаемся. Одно из исследований выявило повышение
раздражительности на 60%.
Если недостаток сна радикально понижает наш стрес-
совый порог, то полноценный сон имеет невероятный
оздоровительный эффект. Он ослабляет негативные по-
следствия самых серьезных и разрушительных воздейст-
вий. Если вы получили Макродозу стресса и после этого
не высыпались, высока вероятность развития депрессии
или посттравматического стрессового расстройства. По-
этому первое и главное, о чем вы должны позаботиться
после тяжелого напряженного дня, — полноценный сон.
КАК ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ МЕЛАТОНИНА

Вечером, с наступлением темноты, пинеальная железа,
которая находится глубоко в мозге, начинает вырабаты-
вать мелатонин. Многие годы считалось, что этот гормон
только помогает нам уснуть, но сегодня мы знаем, что он
влияет на многие функции организма.
Мелатонин — хороший антиоксидант. Он уравновешива-
ет окислительный процесс — достаточно опасный, если
не держать его под контролем — и ослабляет воспаление.
Но увы, многие из нас устраивают неразбериху со вре-
менем выработки мелатонина. Происходит это, когда мы
больше времени проводим при неестественном осве-
щении. Так же вреден свет экранов телефонов и других
приборов, которые обычно находятся вблизи лица.
Несколько исследований подтвердили, что устройства,
которыми мы пользуемся перед сном, сокращают выра-
ботку мелатонина больше, чем на 50%.
180
Имей такие же побочные эффекты лекарство, преду-

преждение напечатали бы крупным шрифтом по всей
упаковке.
Сейчас вы, наверное, подумали: «Жаль, но кому-то про-
сто не повезло. Я прекрасно засыпаю, хотя пользуюсь
устройством перед сном». Что ж, если вы так подумали,
у меня для вас плохие новости. Даже если вы физиче-
ски засыпаете после этого, скорее всего, качество сна
оставляет желать лучшего. Вы теряете большую часть
важной фазы, называемой REM-сном (см. стр. 143). По-
этому на следующий день будете чувствовать себя уста-
лыми. Еще больше беспокоит то, что негативное влияние
на уровень мелатонина продолжается несколько дней,
даже если вы перестанете пользоваться устройствами
перед сном. Вот почему я всегда рекомендую не иску-
шать себя и оставлять все гаджеты за пределами спальни.
ПОЛЕЗНЫЙ СВЕТ
Синхронизация циркадного ритма во многом зависит

от света. Для организма очень важно получать свет
в правильное время. Старайтесь находиться там, где
светло, как можно дольше утром и по возможности
меньше вечером. Утренний свет — синий, он бодрит
и заряжает энергией. Недавно в Японии начали исполь-
зовать полезные свойства синего света необычным спо-
собом. Япония входит в список стран с высоким уров-
нем самоубийств, и часто люди решают покончить с со-
бой, прыгнув под поезд. Поэтому на некоторых станциях
в конце железнодорожных платформ установили синие
светодиоды. В результате на этих станциях уровень су-
ицидов упал на весомые 84%.
181
ТЕЛО
Но по вечерам нам нужен не бодрящий свет, а тот, что

имитирует условия древности. Горящая свеча идеально
подходит для этого. Она как бы воссоздает костер, во-
круг которого собиралось племя.
Кроме того, длина волн красного света такова, что мень-
ше всего влияет на наш циркадный ритм.
Дома по вечерам можно включать обычные красные
лампочки, или, если есть такая возможность, восполь-
зуйтесь чем-то вроде электронного решения Philips
Hue. Устройство автоматически меняет цвет освещения
в зависимости от времени суток, вечером — от тепло-
вого оранжевого до красного. Вполне доступны по це-
не очки со специальными стеклами, блокирующими
синий спектр. Их полезно носить перед сном, и мно-
гим, включая мою жену, которая надевает их в восемь
вечера и уже через 20 минут чувствует сонливость, они
помогут улучшить здоровье. Я предпочитаю очки True
Dark и маску на глаза Blueblox, я даже купил их своим
детям.
ПИТАНИЕ В РИТМЕ ВАШЕГО ОРГАНИЗМА
Циркадный ритм наиболее известный, но не единствен-

ный в организме человека. Пищеварительная система
тоже подчиняется биоритму. Наши тела так устроены,
что лучше всего перерабатывают пищу в дневные ча-
сы, но и здесь надо помнить, что современный образ
жизни вынуждает нас не соответствовать этому. У себя
в приемной я часто встречаю пациентов, которые рабо-
тают по сменам. Они обращаются в клинику с жалобами
на тяжелые последствия нарушения ритмов пищевари-
182
тельной системы. Как правило, устойчивость к инсули-

ну у таких пациентов выше среднего, чаще возникают
проблемы, связанные с диабетом, и онкологические за-
болевания.
ЕСЛИ МЫ ЗАХОТИМ ВОСПРОИЗВЕСТИ РЕЖИМ

ПИТАНИЯ НАШИХ ПРЕДКОВ, МЫ ДОЛЖНЫ БУ
ДЕМ СЪЕДАТЬ БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ ПИЩИ В ПЕР
ВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ И СТАРАТЬСЯ ИЗБЕГАТЬ
КАЛОРИЙНОЙ ЕДЫ В ТЕМНОЕ ВРЕМЯ СУТОК.
Как тут не вспомнить старую и очень мудрую поговор-

ку: завтракай как король, обедай как принц, а ужинай
как нищий.
Да, конечно, в жизни все гораздо сложнее: многие
вынуждены проводить на работе долгие часы при ми-
нимуме социального общения. Я понимаю, что быва-
ет невозможно изменить привычный режим питания,
но есть и другое решение этой проблемы — постарай-
тесь сузить границы времени питания. Недавно поя-
вились результаты очень интересного эксперимента,
проведенного в Сан-Диего, в Институте биологиче-
ских исследований Солка. Исследования на мышах
показали, что питание, ограниченное временным про-
межутком, очень полезно. Мыши с ожирением получа-
ли калорийную переработанную пищу без временных
ограничений целую неделю. Это привело к еще боль-
шему ожирению. Потом эти же мыши получали та-
кую же еду, но в ограниченный период времени: у них
183
ТЕЛО
было 11—часовое окно для питания. В итоге ожирение

сохранилось, но общее состояние улучшилось. Для
следующего этапа выбрали нетолстых мышей и нача-
ли кормить их калорийной, переработанной едой без
временных ограничений. Они получили ожирение,
и это никого не удивило. Внимание привлекло то, что
когда нормальным мышам оставили такое же питание,
но ввели ограничение по времени — 11 часов — они
не только не прибавили в весе, но и стали здоровее.
Это была все та же вредная еда. Единственное разли-
чие — мыши получали возможность есть в ограничен-
ный временной промежуток.
На заключительном этапе исследования мышам давали
есть в ограниченный промежуток времени в будние дни,
а в выходные не было никаких ограничений. Такая схема
соответствовала режиму, которого многие из нас при-
держиваются. И даже при таком питании мыши остава-
лись худыми и здоровыми.
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Я советую всем ежедневно принимать пищу в рамках
12-тичасового окна. Конечно, вы можете сократить этот
промежуток, но большинству из нас вполне хватает по-
ловины суток без еды для улучшения здоровья. Помни-
те, что вы, по крайней мере, я на это надеюсь, восемь
часов из этих двенадцати будете спать.
Я СЧИТАЮ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ОЧЕНЬ

ВАЖНЫМ ШАГОМ НА ПУТИ К УЛУЧШЕНИЮ ЗДО
РОВЬЯ.
184
За пределами «интервала» пейте больше воды, травяно-

го или черного чая, можно и кофе. Такой режим неслож-
но соблюдать и тем, кто работает по сменам (см. стр.
148). Исследования, подобные этому, переворачивают
наше мнение о правильном питании с ног на голову. Ко-
нечно, вплоть до сегодняшнего дня большинство из них
проводилось на мышах, а результаты опытов на живот-
ных могут и не распространяться на людей. К сожа-
лению, ученые годами пытаются получить финансиро-
вание, чтобы проверить данные на людях. Чаще всего
попытки проваливаются из-за того, что результаты этих
работ не приносят материальной прибыли. Но пробле-
му частично удалось решить, и подготовка исследований
на людях уже началась. Первые полученные сообщения
очень вдохновляют. Лаборатория доктора Сатчиданан-
ды Панда получает информацию от людей из разных
стран, которые придерживаются такого режима питания.
Результаты отслеживаются с помощью мобильного при-
ложения My Circadian Clock1.
На мой взгляд, эти исследования, проведенные на мы-
шах, заслуживают большого внимания: они отлично ил-
люстрируют то, что я наблюдал во время своей меди-
цинской практики.
Когда пациенты придерживаются интервального режима
питания, они легче теряют вес, держат под контролем
уровень сахара в крови и уровень стресса, а еще такие
проблемы, как несварение и изжога.
Я уже писал об этом в предыдущей книге «План из 4
частей» и был приятно удивлен тому, как много людей
1
Полностью послушать мои беседы с Доктором Панда можно
в моих подкастах Feel Better, Live More на drchatterjee.com/
panda и drchatterjee.com/trf.
185
ТЕЛО
связались со мной и сообщили о подобных улучшениях

своего здоровья.
Интервальное питание очень хорошо влияет и на пока-
затели ВСР (см. стр. 125).
Интересный факт: многие из моих пациентов и друзей,
которые скрупулезно отслеживают ВСР, сообщают, что
ранний ужин дает хорошие показатели ВСР на следую-
щее утро.
Поздний ужин — стрессор для вашего организма. Даже
если вы, не меняя привычную еду, передвинете ужин
на более раннее время, одно только это поможет вам
выйти из состояния стресса.
НАСКОЛЬКО ПОЗДНО МОЖНО УЖИНАТЬ?
Многое свидетельствует о том, что чем раньше вы

ужинаете, тем больше пользы приносите своему
здоровью. Я говорю о таких параметрах, как вес,
уровень сахара в крови и уровень стресса. Я реко-
мендую заканчивать ужин как минимум за три часа
до сна. Например, если вы ложитесь спать в десять
вечера, лучше всего заканчивать ужин в семь часов.
Сначала, пока вы не привыкнете к такому режиму,
это будет казаться странным, но не спешите отка-
зываться. За 1—2 недели ваш организм привыкнет
к новому графику. Мои пациенты часто сообщают
мне, что приступы изжоги и несварения постепенно
ослабевают, а сон улучшается.
Если вы поздно заканчиваете работу, попробуйте
брать еду с собой или делайте небольшой перерыв
и ужинайте в кафе.
186
ЖИДКОСТИ, ПРОВОЦИРУЮЩИЕ СТРЕСС
Долгое время в западной культуре со стрессом боро-

лись с помощью алкоголя. Когда мы нервничаем, то от-
крываем бутылку пива или выпиваем бокал вина. Алко-
голь снижает напряжение, поэтому мы уверены, что он
поможет нам быстрее уснуть. Конечно, так вы сможете
отключиться — глаза закрываются, и вы ни на что не ре-
агируете. Проблема кроется в том, что алкоголь разру-
шает сон, фрагментируя его. В итоге ночью мы часто
просыпаемся.
Алкоголь блокирует жизненно важный восстановитель-
ный REM-сон. Такой отдых не восстанавливает разруше-
ния, нанесенные стрессом нашему организму.
Чем больше мы напряжены, тем больше алкоголя упо-
требляем, но в результате он становится причиной еще
большего стресса.
Если у вас не получается засыпать и высыпаться так,
как хотелось бы, постарайтесь уменьшить (или вообще
исключить) привычную дозу алкоголя. Через две недели
вы почувствуете заметные улучшения. Для многих это
может быть жизненно важным решением.
ЕСЛИ АЛКОГОЛЬ  ЭТО ОДНА ФОРМА ЖИДКОГО

СТРЕССА, ТО КОФЕИН  ДРУГАЯ.
Возможно, вы удивитесь, узнав, что у многих из нас

четверть чашки кофе, выпитой с удовольствием в обед,
остается в организме до полуночи. Хорошо известно,
187
ТЕЛО
что вредно пить кофе перед сном. Совсем другое де-

ло — хлебнуть четверть чашки американо в обеденный
перерыв, вечером выключить свет и лечь спать. Есть
люди, которые засыпают даже после эспрессо, но ис-
следования показывают, что так они нарушают восста-
новительный сон. Для многих кофеин стал скрытым
источником стресса.
Избыток кофеина может стать причиной ранних про-
буждений, возможно, с головной болью. Я называю это
«кофеиновым похмельем». Кофеин перерабатывается,
и вы хотите больше. Я очень сочувствую пациентам с та-
кой зависимостью: у меня она тоже была.
Если у вас проблемы со сном или вы тревожитесь, я на-
стоятельно рекомендую воздерживаться от кофе неде-
лю. По крайней мере, пейте не больше одной чашки
по утрам. Кофеин — сильный психостимулятор. Прини-
майте его осторожно. Для многих это МДС, которая по-
степенно, по глотку, приведет вас в состояние стресса.
(Примечание: резко сократив употребление кофе, вы
можете столкнуться с такими симптомами, как головная
боль и резкие перемены настроения. Возможно, вам
следует сокращать употребление кофеина постепенно).
ЧЕТЫРЕ СТАДИИ СНА
Есть две основные фазы сна: фаза медленного, глу-

бокого сна, начинается медленным движением глаз
(NON-REM) и фаза быстрого сна, она проявляется
в быстрых движениях глаз (REM), ее второе назва-
ние — «фаза сновидений».
188
NON-REM Стадия 1: Вы вступаете в нее, как толь-

ко начинаете погружаться в сон. Засыпание длится
до десяти минут, в это время вы легко можете прос-
нуться. Дыхание замедляется, сердцебиение успо-
каивается. Если вы проснетесь на этой стадии, вам
может показаться, что вы вообще не спали.
NON-REM Стадия 2: Большую часть сна вы прово-

дите в стадии NON-REM2. В это время мозг освобо-
ждает место для новой информации. В итоге улуч-
шается способность к обучению.
МЕДЛЕННОВОЛНОВОЙ СОН (SWS): Медленновол-

новой сон можно назвать зонтиком для стадий 3 и 4
медленного (NON-REM) сна. Это особенно глубокая
стадия, во время которой отключается сознание,
и вы вряд ли проснетесь от небольшого шума. Мозг
в это время сохраняет воспоминания.
REM: Быстрый сон помогает вам забыть и пере-

работать эмоциональные травмы. Несмотря на то,
что это глубокий сон, некоторые участки мозга ра-
ботают даже активней, чем когда вы бодрствуете.
Именно эта стадия больше всего подвержена не-
гативному влиянию алкоголя, если пить его перед
сном.
СОН. ШЕСТЬ ЗАЧЕМ И ПОЧЕМУ
1. Зачем мы спим? Сон до сих пор во многом оста-

ется загадкой. Но мы знаем, что он необходим
для освобождения мозга от ненужной информа-
ции, накопившейся за день. Подумайте о сне, как
189
ТЕЛО
о человеке, который каждую ночь приходит, чтобы

очистить вашу корзину, заполненную физическим
и эмоциональным мусором.
2. Почему нам снятся сны? Большая часть снови-
дений приходится на быструю стадию сна, когда
некоторые участки мозга высокоактивны. Есть
много теорий появления сновидений, но эта об-
ласть до сих пор полна секретов. Тем не менее,
мы знаем, что сновидения усиливают наши спо-
собности творчески решать проблемы.
3. Почему мы становимся раздражительны, ког-

да устаем? Если человек не спит, им начинает
управлять эмоциональный мозг. Миндалевидная
железа — наша внутренняя сигнализация, которая
включает такие эмоции, как страх, печаль, злость
или гнев — становится более восприимчивой.
4. Почему нам так сложно сконцентрироваться,

когда мы устаем? Префронтальная кора — это
генеральный директор рационального мозга.
Она берет на себя принятие всех важных ре-
шений. Теперь представьте миндалевидную же-
лезу и префронтальную кору на соревнованиях
по перетягиванию каната. Когда вы не высыпа-
етесь, миндалевидная железа реагирует сильнее
и быстрее, а префронтальная кора уступает.
5. Почему недосып приводит к набору веса? На-

рушения сна чреваты ожирением по многим при-
чинам. Во-первых, изменяется уровень двух гор-
монов, важных для поддержания веса, и из-за
этого вы переедаете. Лептин — гормон насыще-
190
ния. Его высокий уровень — сигнал сытости для

организма. Грелин называют гормоном голода.
Когда его вырабатывается много, вы чувствуете,
что хотите есть. Недосыпание повышает уровень
грелина, вызывая чувство голода. И одновремен-
но понижает уровень лептина, поэтому сытость
не наступает. Такую комбинацию сложно назвать
удачной!
6. Почему плохо спится в гостиницах? Многим это
хорошо знакомо — вы ночевали в гостинице, а на-
утро встаете разбитым и невыспавшимся. Почему
так происходит? Эволюция заложила в созна-
ние, что на новом месте нас могут подстерегать
опасности, поэтому бывает трудно расслабиться.
Наш умный мозг сопротивляется глубокому мед-
ленноволновому сну, когда мы восстанавливаем
силы, такому важному для метаболизма. Бытует
мнение, что мозг нарочно оставляет нас в ста-
дии легкого сна, чтобы мы были готовы отразить
опасность.
ПОБАЛУЙТЕ СЕБЯ ХОРОШИМ СНОМ
Если у вас был тяжелый день, вместо того, чтобы си-

деть допоздна на диване, есть пиццу, запивая ее вином,
а потом зависать в социальных сетях, побалуйте себя
хорошим долгим сном. Зажгите свечи, почитайте жур-
нал или книгу (исследования подтверждают, что каче-
ство мозговой активности во время сна после чтения
книги — лучше, чем после экранов гаджетов). Когда по-
чувствуете мягкое успокаивающее действие мелатони-
на, запустившего длинные пальцы во все системы ваше-
191
ТЕЛО
го организма, примите горячую ванну. От горячей воды

кровь приливает к поверхности тела, поэтому, когда вы
выходите из ванной, внутренняя температура понижает-
ся. Это стимулирует сон.
ПЕРЕНАСТРОЙКА ДНЕВНОГО РИТМА И БОЛЬШАЯ

ДОЗА ХОРОШЕГО, РАССЛАБЛЯЮЩЕГО СНА 
ОДИН ИЗ ЛУЧШИХ СПОСОБОВ ВЫЙТИ ИЗ СО
СТОЯНИЯ СТРЕССА И ОКАЗАТЬСЯ В КОМФОРТ
НОМ ПОКОЕ.
ИДЕАЛЬНЫЙ РЕЖИМ
Вероятно, соблюдать этот режим каждый день будет до-
вольно сложно. Но чем больше пунктов вы осилите, тем
чаще будете находиться в гармонии со своими биологи-
ческими часами, и тем меньше сигналов стресса получит
ваше тело.
• Просыпайтесь примерно в одно и то же время, вклю-
чая выходные дни. Даже если вы поздно легли на-
кануне, я все равно призываю вас встать в обычное
время, но позвольте себе немного вздремнуть позже.
• Принимайте хорошую дозу яркого естественного све-
та каждое утро. Это поможет настроить циркадный
ритм и хорошо спать ночью.
• Не надо завтракать, если не хочется. Ешьте только
тогда, когда вы голодны. Но если, пропуская завтрак,
вы набрасываетесь на еду поздно вечером, я призы-
192
ваю вас изменить эту привычку. Перекусите чем-ни-

будь с утра, неважно, если вы съедите совсем немно-
го. Это перенастроит ваш ритм и поможет избежать
ночных ужинов.
• Занимайтесь спортом в первой половине дня. Если вы
активно тренируетесь за три часа до сна, это может
передвинуть биологические часы назад, и вам будет
сложнее заснуть.
• Ужинайте по возможности рано. В идеале не позднее
семи часов вечера.
• Предпочитайте напитки без кофеина — вода или тра-
вяной чай после ужина, — если испытываете жажду.
• В вечерние часы избегайте синего освещения. Отклю-
чайте электронные устройства (ноутбуки, смартфоны)
за 1,5 часа до сна. Если вам нужно воспользоваться
телефоном или компьютером, надевайте очки, блоки-
рующие синий спектр, или включайте специальные
фильтры на устройствах.
• Если у вас есть партнер, уделите друг другу хотя бы
пару минут пред сном. Вы можете просто взяться
за руки. (Подробнее о полезных свойствах прикос-
новений на стр. 68).
• Избегайте действий, стимулирующих эмоциональ-
ное возбуждение или гнев. Например, просмотр но-
востей, фильмов ужасов, боевиков менее, чем за два
часа до сна.
• Приглушив свет, воздержитесь от еды. В темноте на-
чинает вырабатываться мелатонин. Он не способству-
ет пищеварению.
193
ТЕЛО
СОВЕТЫ ТЕМ, КТО РАБОТАЕТ В НОЧНЫЕ СМЕНЫ
1. Когда вы работаете, старайтесь находиться в по-

мещении с ярким освещением.
2. По возможности меньше бывайте на ярком солнце
утром, после смены, и надевайте очки, блокиру-
ющие синий спектр. Так вы ограничите сигналы
о дневном времени суток, поступающие в тело.
3. Тренировки перед ночной сменой повышают уро-
вень кортизола и помогают оставаться бодрым.
4. Ешьте больше продуктов, в которых много белка
и мало углеводов. Перекусывайте перед началом
работы. Это поможет бороться с сонливостью.
5. Не пейте алкоголь после окончания смены. Он
не позволит вам полноценно выспаться.
6. Старайтесь лечь спать сразу по приходу домой.
Не занимайте мысли списком дел.
7. Практикуйте 12-тичасовое интервальное питание.
Например, если вы начинаете дежурство в 20:00
и работаете до 8:00, вы можете поесть в 19:30,
перед началом работы, перекусывать в переры-
вах ночью и закончить утром, не позднее 7:30.
Это подготовит вас к полноценному сну днем.
Часть IV
РАЗУМ
Разрывающий тишину звук нарастает. Вы переворачи-

ваетесь в постели и неловко, ощупью находите на при-
кроватном столике будильник. С трудом разлепив гла-
за, первым делом видите яркий свет экрана телефона.
Мгновение — и вы перешли из состояния глубокого
сна в почти стрессовое. Вам это ничего не напоминает?
Если нет, вас будет правильнее назвать исключением,
а не нормой.
Образ жизни в XXI веке вреден для нашего мозга и со-
знания. Мы заполняем головы информацией, вызы-
вающей стресс, атакуем себя избытком шума и света.
Нас постоянно что-то отвлекает. Мы не задумываемся,
что наши мысли непрерывно перерабатывают инфор-
мацию из новостных заметок, блогов о здоровье, смс-
сообщений, уведомлений и электронных писем. Пере-
избыток информации разрушает наше ментальное здо-
ровье.
Всем хорошо известно, как важно здоровое питание,
но мы никогда не думаем так о мыслях. А ведь сознанию
необходима такая же забота, как и телу.
197
РАЗУМ
РАЗУМУ НУЖНА ТИШИНА И СПОКОЙСТВИЕ, КАК

ТЕЛУ ЕЖЕДНЕВНАЯ ЗАПРАВКА.
А мы зачастую думаем, что, давая отдых мыслям, просто

ленимся. В своей книге «План из 4 частей» я упомя-
нул, что пациенты постоянно благодарят меня за то, что
я «позволяю им расслабляться». Я очень хочу, чтобы они
сами давали себе такое разрешение. Человек нуждается
в этом не меньше, чем в витаминах, жирах и клетчатке.
Теперь я познакомлю вас с несколькими простыми ме-
тодами, которые помогут избежать самых больших Ми-
кродоз стресса (МДС), направленных на ваш разум. Из-
за чрезмерного использования гаджетов и глобальной
интернет-эпидемии много внимания в этой части книги
уделяется технологиям. В сущности, технологии полез-
ны, но нам надо научиться не перегружать себя ими.
Я предложу вам «дорожную карту». С ее помощью вы
выберете лучшее из того, что дают технологии, но при
этом не позволите им забрать лучшее, что есть у вас. Вы
вооружитесь одновременно самой простой и полезной
методикой для своего сознания: короткие, но регуляр-
ные занятия дыхательными упражнениями на свежем
воздухе.
ТЕХНОЛОГИЧЕСКАЯ ПЕРЕНАСЫЩЕННОСТЬ
Глава 10
ТЕХНОЛОГИЧЕСКАЯ
ПЕРЕНАСЫЩЕННОСТЬ
Кто-нибудь помнит времена, когда телефоном поль-

зовались только для звонков? Не так давно текстовые
сообщения казались последним новшеством, с которым
миллионы пользователей телефонов Nokia познакоми-
лись в игре Snake. Тогда мы не осознавали, что пере-
шагнули важный порог. Главное предназначение техно-
логической новинки — мобильного телефона — стало
расплываться. Сегодня телефоны — не столько способ
голосового общения, сколько усложненная и прекрас-
но сконструированная игра «Джек в коробке», довер-
ху наполненная вредными МДС. Вы берете смартфон,
включаете, и они летят в вашу голову десятками. Этот
тонкий четырехугольный предмет из металла, микрос-
хем и стекла — источник огромного количества стресса.
Я совсем не против гаджетов, они заметно расширяют
наши возможности. Но с ними приходит и большая от-
199
РАЗУМ
ветственность, и, как мне кажется, многие — включая ме-

ня — уклоняются от нее. Этим мы вредим себе.
Одна из причин, почему технологии повышают уровень

МДС, — тот факт, что внимание человека цепляется
за негативную информацию.
Мозг хочет сохранить нам жизнь, и для него важнее

обратить внимание на сигналы потенциальной опасно-
сти, а не на позитивную информацию. Но человек со-
здан не для беспрерывного контакта с межличностными
стрессовыми факторами.
Эволюция подготовила нас для жизни в клане, числен-

ность которого редко превышала 150 человек. А средне-
статистическое количество «друзей» в Фейсбуке — 338.
В Твиттере этот показатель достигает 707 человек. Толь-
ко одни социальные сети — слишком большая нагрузка
для нас. Усложняет проблему тот факт, что виртуальное
поведение людей более свободное и бесцеремонное.
В кланах люди контактировали «лицом к лицу», и по-
следствия проявленного неуважения часто были серь-
езными. Сегодня любой человек после тяжелого дня
может выпустить пар, вооружившись клавиатурой и на-
правляя агрессию сотням людей в интернете.
Соедините эти два факта и получите хорошо знакомую,

но от этого не менее токсичную ситуацию. Когда вы
публикуете у себя на страничке фотографию младенца
и получаете 23 милых комментария со словами восхи-
щения вашим замечательным ребенком, то чувствуете
себя прекрасно. Но нередко приходит резкое и грубо-
ватое замечание о том, что вы, например, держите ма-
лыша неправильно. Все ваше внимание сразу концент-
200
рируется на негативном сообщении. Вы зацикливаетесь

на нем (см. стр. 33) на долгое время, потому что сигнал
«в вашей социальной жизни что-то пошло не так» пере-
ключает мозг в тревожное состояние. Он должен убе-
диться, что ничего опасного не происходит.
Зацикливание или руминация — одна из форм стресса,
которая в небольших дозах полезна, но, затянувшись,
может стать опасной. Психологам хорошо известно, что
хроническая руминация — предвестник целого набора
ментальных расстройств, вплоть до суицида.
Мы никогда не сможем полностью искоренить такой
стресс. Зайдя в интернет, вы сразу начинаете получать
МДС. Они поступают к вам не только от тех, кто про-
сто выпускает пар. Всегда есть человек, который достиг
большего, чем вы, выглядит счастливее, умнее или на-
ходится там, где солнечно и тепло. Даже если вы толь-
ко что вернулись из отпуска своей мечты и приступили
к работе, увидев фотографии знакомого на отдыхе, отре-
агируете на это, как на МДС. Потому что сейчас из окна
офиса вы наблюдаете за голубем, который пьет из гряз-
ной лужи, образовавшейся на крыше разбитой автобус-
ной остановки. Все эти МДС не исчезают бесследно.
Вы поглощаете их. Они меняют ваше настроение. Они
меняют вашу биосистему.
МОЗГ ФЕЙСБУКА
Многие пациенты приходят ко мне в клинику, жалуясь

на постоянно растущий стресс и психические пробле-
мы, например, тревожное расстройство. Я обратил вни-
мание, что большинство таких людей проводит много
201
РАЗУМ
времени с гаджетами. Уверен — это не просто совпаде-

ние. Последние исследования, изучавшие воздействие
Фейсбука на подростков, обнаружили, что социальная
сеть усиливает депрессию. Похоже, постоянная публич-
ность в интернете повышает активность эмоционально-
го мозга (см. стр. 17). Я называю это состояние «Мозг
Фейсбука».
СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ, КОГДА В НИХ ПРОВОДЯТ

СЛИШКОМ МНОГО ВРЕМЕНИ, НАЧИНАЮТ ИСКА
ЖАТЬ ВАШ ВЗГЛЯД НА МИР.
Если вам кажется, что все вокруг живут намного счаст-

ливее, рано или поздно вы начнете считать себя неудач-
ником, и мозг воспримет это как опасность. В состоянии
«Мозг Фейсбука» вы чувствуете угрозу, даже когда ее
нет.
То же самое можно сказать не только о Фейсбуке.
В 2017 году Королевское общество здравоохранения
изучало воздействие Инстаграма на молодых людей
14—24 лет. Результаты исследования показали, что Ин-
стаграм — «худшая социальная платформа» по степени
негативного воздействия на психику. Этот вывод меня
совершенно не удивил. Постоянный просмотр красивых
фотографий, многие из которых были ретушированы,
способен изменить представление о норме и исказить
восприятие реальности. Это создает впечатление сво-
его несоответствия «общепринятым» стандартам. Мозг
воспринимает такую информацию как поражение, неу-
дачу.
202
Меня очень беспокоят последствия этого вредного

и опасного воздействия на сегодняшних подростков.
В то же время я рад, что в годы моего отрочества соци-
альных медиа не было. Но даже будучи взрослым, я то-
же подвергся влиянию Мозга Фейсбука. Случилось это
в прошлом году, когда я вернулся из поездки в Америку
и вышел на работу. Так случилось, что я не попал на еще
одну конференцию, где мне очень хотелось побывать.
Многие мои друзья размещали фотографии оттуда —
во время перерыва, с утренних пробежек под ярким
солнцем, за вкусным завтраком. У меня был синдром
FOMO (Fear Of Missing Out — боязнь пропустить инте-
ресное событие)? Абсолютно точно.
УСТРОЙТЕ КАНИКУЛЫ ОТ ГАДЖЕТОВ
Я убежден: постоянно находиться в контакте вредно, по-

этому регулярно беру выходные от клавиатуры. В прош-
лом году, в феврале, я чувствовал себя совершенно вы-
мотанным. Я тогда ездил по всей стране с презентацией
книги «План из 4 частей» и рассказывал о прогрессив-
ной медицине. Ирония заключалась в том, что при этом
я разрушал собственное здоровье. В середине тура мне
удалось выкроить несколько дней и, быстро собравшись,
поехать в небольшой семейный отпуск.
Мы решили отключиться от всего мира. Как только мы
добрались до гостиницы, то положили телефоны, но-
утбуки и другие устройства в сейф и оставили их там
до конца отпуска.
Боюсь, у меня не хватит слов, чтобы описать, как хоро-
шо мы себя чувствовали. Отпуск в любом случае заря-
203
РАЗУМ
жает энергией, но это был совершенно другой уровень.

Я будто отдыхал не менее пары недель. Тогда я понял,
как много эмоциональной энергии уходит на то, чтобы
постоянно быть в контакте.
Почему бы вам не отдохнуть от телефона во время сле-
дующего отпуска? На самом деле, нет никакой необхо-
димости его ждать. В выходной день, несколько часов
в будни или просто вечером — всегда можно найти воз-
можность отложить телефон в сторону. Часто я провожу
с семьей выходной день или полдня без телефона, это
приносит безграничную пользу моему психическому
здоровью — очень рекомендую попробовать.
Если вы чувствуете, что телефон должен быть всегда
рядом на случай непредвиденных обстоятельств, от-
ключайте во время отпуска роуминг. Тогда вы сможете
получать звонки, но не будет соблазна бездумно прос-
матривать интернет.
В первой части этой книги, «Цель», мы говорили, что
по-настоящему важна ваша внутренняя мотивация,
а не оценка посторонних (см. стр. 55). Помня об этом,
спросите себя:
— Мне правда надо постоянно быть с телефоном?

— Мне действительно необходимо делиться
с «друзьями» по социальным сетям всеми
приятными событиями во время отпуска?
— Почему я это делаю?
— Это потому, что я не могу заставить себя
отключить телефон?
204
— Что самое важное для меня в телефоне?

— Я собираю лайки и одобрения посторонних людей
или думаю, что моим «друзьям» действительно важно
и нужно видеть все это?
— Я это делаю для своих «друзей» или для себя?
Вы уезжаете, чтобы отдохнуть от людей — телефон

не лишает вас этого?
Моя главная задача состоит не в том, чтобы говорить вам,
как поступать. Я только хочу, чтобы вы делали выбор бо-
лее осознанно. По сути, нет ничего плохого в том, что
вы размещаете фотографию из отпуска для друзей. Мы
работали над этими вопросами со многими пациентами,
которые переживали симптомы, связанные со стрессом,
и в большинстве случаев они сами захотели изменить
свое поведение.
ЗАВИСИМОСТЬ ОТ НЕПРЕДСКАЗУЕМОСТИ
Впечатления, подобные тем, какие я испытал во время

отпуска без гаджетов, убедили меня, что нам всем нужно
вернуть себе контроль, переданный в руки всемогущих
высокотехнологичных компаний Силиконовой долины.
Они потратили миллиарды долларов и наняли самых
умных людей планеты, чтобы произвести продукты, ко-
торые вызывают сильнейшую зависимость. В результате,
сегодня технологии контролируют нас. Потоки инфор-
мации не прерываются, но мы не можем заставить себя
отказаться от них, потому что они включают в мозгу си-
стему вознаграждения.
205
РАЗУМ
КАЖДЫЙ РАЗ, ПОЛУЧАЯ ЛАЙК, МЫ ИСПЫТЫВА

ЕМ УДОВЛЕТВОРЕНИЕ БЛАГОДАРЯ ДОФАМИНУ,
ГОРМОНУ СЧАСТЬЯ, СВЯЗАННОМУ С СИСТЕМОЙ
ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ. ЭТО ЗАСТАВЛЯЕТ НАС ПОС
ТОЯННО ВОЗВРАЩАТЬСЯ К ГАДЖЕТАМ.
А делая это, мы всегда находим новое сообщение для

просмотра или новую информацию.
Эффект усиливает еще и то, что вы не можете предуга-
дать, какую реакцию увидите, вернувшись на свою стра-
ничку. Получите вы 10 лайков или 100? Я знаю несколько
страстных болельщиков футбольного клуба «Манчестер
Сити», которым, после того, как у клуба сменились вла-
дельцы, и команда начала постоянно выигрывать, посе-
щения игр стали доставлять меньше удовольствия, чем
раньше.
Когда ты знаешь результат еще до начала игры, матч те-
ряет свою привлекательность. Тот же механизм включа-
ется во время азартных игр. Непредсказуемость и силь-
ное соблазняющее напряжение от мысли, что вы можете
победить, заставляет возвращаться за яркими ощущени-
ями.
И это происходит не только с социальными медиа.
В недалеком прошлом мы смотрели серию любимого
детектива и ждали продолжения. Сегодня на Амазоне
или Нетфликсе вам даже не надо ничего делать, чтобы
посмотреть следующую серию «Нарко» или «Очень
странных дел» — все происходит автоматически. То же
самое и на YouTube.
206
Они не только бесконечны, они постоянно поощряют

нас перескакивать с одного просмотра на другой. Как
часто вы садились за компьютер сделать одно простое
задание и, увлекшись, не замечали, как быстро на экра-
не появилось несколько открытых окон? А ведь все это
понижает нашу способность фокусировать внимание.
ОХРАНЯЙТЕ СВОИ ГРАНИЦЫ

Я считаю довольно интересным выступление Дэна
Никсона, топ менеджера Банка Англии, в котором он
рассказал, что новые цифровые технологии негативно
отражаются на продуктивности. Это не выступление
врача-терапевта или противника новых технологий.
Это голос одного из самых влиятельных людей бизнес-
сообщества Англии. Исследования подтверждают, что
при выполнении задания уровень IQ понижается на 10
баллов, если во время работы постоянно отвлекаться.
Для сравнения брали два значения IQ: первое, когда
участники эксперимента концентрировались на работе,
второе — когда отвлекались.
ЕСЛИ ЧЕЛОВЕК НЕ ВЫСЫПАЕТСЯ, ЕГО IQ ТАКЖЕ

ПАДАЕТ НА 10 БАЛЛОВ. МЫ ПОСТОЯННО ДЕРЖИМ
ТЕЛЕФОНЫ РЯДОМ, И ЭТО МЕШАЕТ НАМ ЖИТЬ
С БОЛЕЕ ВЫСОКИМ УРОВНЕМ ИНТЕЛЛЕКТА.
Негативное влияние телефонов не прекращается, когда

мы заканчиваем работу. 20 лет назад люди приходили
домой и проводили время с семьей или соседями. Ужи-
207
РАЗУМ
нали вместе, укладывали детей спать, а потом смотрели

вместе сериал «Одной ногой в могиле», разговарива-
ли и отдыхали. Они не хватали периодически телефон,
чтобы проверить рабочую почту. Когда я спрашиваю па-
циентов, делают ли они это в выходные дни, почти все
отвечают положительно. Для нас такое поведение стало
нормой. Даже в Рождество вы можете получить рабочее
письмо.
Несколько недель назад кто-то добавил меня в группу
в Ватсапе. Меня это совершенно не обрадовало, поэто-
му я стараюсь не раздавать свой номер телефона. Од-
новременно с номером вы получаете доступ к человеку
в любое время. Выходные дни, вечера, праздники — все
это не имеет значения. Человек, добавивший меня, дей-
ствовал безо всякого злого умысла. Это хорошо демон-
стрирует, насколько мы привыкли к тому, что постоянно
должны быть доступны.
Мы больше не уважаем границы личного пространства
и, врываясь в него, крадем друг у друга нечто ценное,
даже не думая об этом.
Но этому можно противостоять. Подобно любому стрес-
су тот, что приходит из виртуальной жизни, усиливает
эмоциональный мозг в ущерб рациональному. А это
значит, что нам надо соорудить на его пути границы,
пока — а это неизбежно произойдет — не стало хуже.
Как только вы вернете контроль над ситуацией, раци-
ональный мозг усилит свои позиции. Есть мнение, что
часть рационального мозга, дорсолатеральная префрон-
тальная кора (ДЛПКИ), связана с нашей способностью
проявлять самоконтроль и принимать разумные реше-
ния. У людей, страдающих от хронического рабочего
208
стресса, ДЛПКИ, как правило, меньше. Это означает, что

у них понижена способность к самоконтролю. Те, у кого
ДЛПКИ повреждена, склонны к депрессии. Контроли-
руя свои отношения с цифровым миром, вы тренируете
ДЛПКИ и усиливаете рациональный мозг.
ОТЛОЖЕННОЕ ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ
Тренируя ДЛПКИ, вы помогаете себе с такой способ-
ностью, про которую иногда говорят, что сегодня она
в большом дефиците — отложенное вознаграждение.
Оно связано со многими положительными результатами
в жизни человека.
Но во времена Нетфликса, Spotify и Амазона мы привы-
кли получать все и сразу.
От нас требуется только решить, что мы хотим: модный
новый телевизор, рюкзак или, банально, пару новых но-
сков — и после нескольких кликов это появится у поро-
га вашей двери уже завтра.
Сильная ДЛПКИ означает, что мы вряд ли будем так им-
пульсивны перед лицом соблазна. ДЛПКИ можно тре-
нировать упражнениями и заданиями, которые требуют
усилий и практики:
• обучение игре на музыкальных инструментах;
• изучение новых языков;
• игра в шахматы, во время которой необходима полная
концентрация;
• занятие новыми видами спорта;
209
РАЗУМ
• игра в карты;
• игра в компьютерные игры, требующие навыков и тер-
пения. (Одна из моих коллег недавно приобрела для
своей дочери компьютерную игру, с помощью которой
можно учиться танцевать. Она попробовала поиграть
сама и убедилась, что наблюдать, повторять, а затем
заучивать танцевальные связки требует усилий и тер-
пения. Такие занятия хорошо развивают ДЛПКИ.)
ПРИГЛУШИТЕ СВОЙ ЦИФРОВОЙ МИР
Это то, что поможет вам тренировать рациональный

мозг. Общепризнано, что сегодня жизнь без многих тех-
нологий и устройств невозможна. Нам по силам только
уменьшить масштаб и силу их воздействия.
Я попрошу вас выбрать три пункта, с которых вы начне-
те. Понаблюдайте за результатом и продолжайте.
Обеденный перерыв, свободный от технологий: От-
ключите телефон и положите его в стол. Пусть гаджет
не мешает вам получать удовольствие от обеда.
Объявите банкротство своей электронной почте: Это
отличное решение я услышал от Тима Ферриса. Если вы
достигли точки, когда количество неотвеченных писем
достигло критической суммы, объявите себя банкротом.
Оправьте все письма в корзину и начните с чистого листа.
Внесите в свое расписание час FOMO (страх пропу-
стить что-либо): Оставьте себе только час в день (или
два раза по 30 минут) на просмотр социальных сетей.
И не ныряйте в них каждый раз, когда появляется сво-
бодная минута.
210
Лимитируйте время электронной почты: Найдите и вне-

сите в расписание время для просмотра электронной
почты. Период между 14:00 и 15:00 отлично подходит,
потому что в нашем циркадном ритме это — время пе-
редышки, когда лучше всего заниматься делами, которые
не требуют особой концентрации внимания. Установи-
те автоматический ответ на письма, что вы проверяете
почту в установленный период времени.
Периодическое телефонное голодание: Возможно, вы
знакомы с диетой 5:2. Она предусматривает два разгру-
зочных дня в неделю, а в оставшиеся пять вы питаетесь
как обычно. Я рекомендую телефонную диету 4:1. Днем
переключайте телефон в «режим полета» на час через
каждые четыре часа.
Отключите звуковые сигналы мессенджеров Facebook
и WhatsApp: Это никоим образом не ограничит вашу
возможность пользоваться сервисами, но заметно сни-
зит дозу стресса. Если вы удалите себя из групп в со-
циальных сетях, это может привлечь внимание других
участников и вызвать проявление враждебности с их
стороны, что усилит стресс.
Отключите автоматические уведомления и синхрони-
зацию: Многие мобильные приложения автоматически
синхронизируются, и вы постоянно видите, сколько но-
вых писем или сообщений получили. Facebook и Инста-
грам присылают уведомления каждый раз, когда вы по-
лучаете очередной лайк или комментарий к публикации.
Технологические компании действуют по принципу
кондитеров, которые наполняют десерты сахаром, что-
бы желание их съесть росло. Противостоять им можно
только в том случае, если телефон не привлекает вни-
мание постоянно.
211
РАЗУМ
Откройте несколько электронных адресов для каж-

дой цели: Создайте один для семьи и близких друзей,
а офисный отключайте, когда не работаете. Можно от-
крыть адрес для «спама», который будете указывать при
оформлении покупок, тогда другие ваши адреса не будут
переполняться.
Убирайте телефон во время неофициальных встреч и ме-
роприятий: Не недооценивайте силу соблазна. Недавние
исследования показали, что один лишь вид телефона, да-
же если он лежит с отключенным звуком экраном вниз,
отвлекает вас и снижает когнитивные способности.
Делайте записи и напоминания на бумаге: Исследова-
ния показали, что записи на бумаге запоминаются луч-
ше, чем заметки в телефоне. Почему бы не сделать себе
подарок в виде новой записной книжки или блокнота?
Если вы владелец Айфона, включайте режим «серо-
го» экрана: Черно-белый цветовой режим сделает ваш
телефон менее желанным. Когда я попробовал это, ко-
личество времени, проведенного с телефоном, резко
сократилось. С тех пор, когда я чувствую, что слишком
долго зависаю в Айфоне, то включаю режим «серого»
экрана и оставляю его на несколько дней.
Удалите из телефона мобильные приложения: Старай-
тесь поглощать поменьше «новостей». Я сделал это еще
несколько лет назад, и это снизило мой уровень стрес-
са. Если вы постоянно наполняете мозг кадрами войн,
катастроф и бесчеловечности, рано или поздно он нач-
нет воспринимать их как норму. Это повышает чувство
тревоги и усиливает напряжение. Лучше смотрите ново-
сти в момент, когда действительно хотите, если хотите,
конечно.
212
Контролируйте себя: Вы, возможно, не осознаете,

сколько времени уходит на обычно бессмысленное пе-
релистывание изображений, пока не обратите внима-
ние на то, как часто берете в руки телефон. Мой двою-
родный брат недавно начал использовать приложение
Moment. Когда ему казалось, что он почти не пользо-
вался телефоном, приложение сообщало, что на самом
деле он провел с гаджетом не менее трех часов. Каждые
17 минут он брал в руки телефон. Каждый пользователь
этого приложения в среднем проводит около 23% вре-
мени бодрствования с телефоном!
Устройте соревнование с другом или партнером: Кто
из вас реже пользуется телефоном: Отслеживайте вре-
мя с помощью мобильного приложения и объявляйте
победителя. Это действенная мотивация. Моя подруга
Эмили провела такой эксперимент со своим партне-
ром. Часто, когда вечером ей хотелось взять телефон,
она останавливалась, потому что желала победить. Обы-
грывание ситуации может быть очень эффективным!
Купите старомодный СD-проигрыватель: Два года на-
зад, когда я серьезно задумался о своей зависимости
от телефона, я купил, несмотря на то, что продавец вся-
чески меня отговаривал, СD-проигрыватель, который да-
же не предусматривает Wi-Fi соединения. Это решение
изменило мою жизнь! Я выключаю телефон, выбираю
один из любимых дисков и сам отключаюсь на час-пол-
тора, забывая и о социальных сетях, и о мировых собы-
тиях. Если вы слишком молоды и не знакомы с СD, вы
можете купить iPod без подключения к интернету. Если
вам совершенно необходимо использовать телефон,
во время просмотра включайте авиарежим.
Глава 11
ОКУНИТЕСЬ
В ПРИРОДУ
Что абсолютно противоположно часам неподвижности,

проведенным с телефоном в водовороте бесконечной
смены пикселей?
Природа. Свежий воздух на открытом пространстве —
антидот технологий. Природа безгранична, она застав-
ляет нас направлять взгляд и мысли в окружающий мир,
когда технологии поощряют концентрировать внимание
на себе. Находясь на природе, вы посылаете мозгу сиг-
налы, что здесь вы расслаблены и отдыхаете, в то время
как смартфоны генерируют избыточное количество ин-
формации, которая говорит, что вы находитесь в царстве
давления и тревоги.
ПРИРОДА ИЗНАЧАЛЬНО ПОЛЕЗНА ДЛЯ ЧЕЛОВЕ

КА ПО ОДНОЙ ПРОСТОЙ, НО ЛЕГКО ЗАБЫВАЕ
МОЙ ПРИЧИНЕ: МЫ  ЧАСТЬ ПРИРОДЫ. МЫ 
ЧАСТЬ КОРОЛЕВСТВА ЗВЕРЕЙ.
214
ОКУНИТЕСЬ В ПРИРОДУ
Мы эволюционировали и развивались в естественной

среде миллионы лет. Вот почему большинство из нас
чувствует сильнейшую связь с небом. У меня в доме есть
несколько простых тренажеров для занятий спортом,
и я с удовольствием их использую. Но с началом марта
я забываю о них и тренируюсь в саду. Я хожу босиком,
делаю упражнения на растяжку и прыжки, слушаю шум
деревьев на ветру и вдыхаю запах земли. Существует
загадочная связь между осязанием земли и процессами,
происходящими в мозге. Тренировки на живой земле —
не просто физические упражнения, они наполняют ду-
шу и подпитывают разум.
Кроме того, на открытом воздухе гораздо легче зани-
маться. Я убедился, что физические нагрузки на приро-
де всегда больше. Вспомните, насколько проще и прият-
нее проходить километры, гуляя на природе, чем ходить
с таймером по бегущей дорожке в спортивном зале.
Многие исследования подтверждают разнообразные
положительные стороны пребывания на открытом воз-
духе, включая:
• повышение концентрации внимания;
• понижение уровня стресса;
• ослабление тревожного состояния;
• повышение чувства удовлетворения от работы.
Большинство из нас ощущают на себе подобный эффект.
Мы интуитивно доверяем этому. Нам всем знакома вну-
тренняя гармония и умиротворение, которое мы испы-
тываем, заканчивая прогулку по лесу или вдоль берега
моря. И тем не менее, согласно некоторым прогнозам
215
РАЗУМ
около 70% населения к 2050 году будет проживать

в городской среде. Бурное строительство городов пло-
хо сказывается на здоровье, в том числе и на психике.
В последнее время у себя в клинике я все чаще встре-
чаю пациентов, которые страдают от проблем, связан-
ных с дефицитом природы, — диагнозом, появившимся
совсем недавно.
ЛЕСНЫЕ ВАННЫ
Японцы верят в природное успокоительное средство,
которое они называют shinrin-yoku («синрин-йоку»).
Дословный перевод этого выражения означает «лесная
ванна». Проще говоря, в понятие «лесная ванна» они
вкладывают время, проведенное среди деревьев. Экс-
перты утверждают, что эфирные масла или фитонци-
ды, выделяемые деревьями, — это естественная защита
от бактерий и насекомых, а еще, возможно, они помога-
ют деревьям «общаться» друг с другом. Одно из иссле-
дований, в котором принимали участие 280 человек, об-
наружило, что после некоторого времени, проведенного
среди деревьев, у человека уменьшается уровень кор-
тизола, успокаивается сердцебиение и понижается дав-
ление. Другое исследование показало, что фитонциды
борются со стрессом, улучшают качество сна, настрое-
ние и общее состояние, понижают кровяное давление
и чувство тревоги, повышают вариативность сердечного
ритма (высокая ВСР — показатель низкого уровня стрес-
са, см. стр. 125). Еще одно исследование, проведенное
в Школе Маи Медицинского университета Японии,
показало, что у людей, страдающих от депрессии, сим-
птомы этой болезни снижаются, когда лечение сопро-
вождают цитрусовыми запахами фитонцида лимонена.
216
Еще лесные ванны повышают активность натуральных

клеток киллеров. Они — важный компонент нашей им-
мунной системы в борьбе с инфекцией (см. стр. 65).
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ЛЕСНЫХ ВАНН
• Понижение кровяного давления.

• Снижение симптомов депрессии.
• Понижение уровня стресса.
• Улучшение качества сна.
• Снижение уровня гормонов адреналина и корти-
зола.
• Улучшение памяти и концентрации.
• Понижение уровня сахара.
• Улучшение работы иммунной системы.
СТРЕМЛЕНИЕ К ЕСТЕСТВЕННОСТИ
Недавно родители моей жены избавились от лужайки
на заднем дворе своего дома. Сначала мы были в ужа-
се от их решения. Но, как выяснилось, ошибались. Они
решили создать городской мини-лес в японском стиле
с фонтаном. Даже простой отдых в этом месте под шум
струящейся воды приносит невероятное успокоение,
которое буквально окутывает. Когда я был там в прош-
лый раз, я задумался о том, что наш современный, урба-
низированный мозг постоянно стремится к естествен-
217
РАЗУМ
ным, природным условиям, в которых эволюция приу-

чила его успокаиваться. Если мы не строим японские
садики, то выращиваем дома комнатные растения. Мы
получаем удовольствие от живого огня, хотя батареи
согревают гораздо лучше, проводим отпуск на пляже,
с упоением вглядываемся в звездное небо, бескрайние
поля или просто лежим у бассейна, даже если не соби-
раемся плавать.
ПРИРОДА ПОМОГАЕТ НАМ ОТКЛЮЧИТЬСЯ ОТ БЕС

КОНЕЧНОЙ ЕЖЕДНЕВНОЙ СУЕТЫ И ОСТАТЬСЯ
НАЕДИНЕ С СОБОЙ. ОНА ВДОХНОВЛЯЕТ ЗАДУ
МЫВАТЬСЯ О БОЛЬШЕМ, ЧЕМ МИР, В КОТОРОМ
МЫ ЖИВЕМ.
Даже обычное пение птиц или шум волн приносят

удивительное спокойствие. Одно из исследований бы-
ло посвящено изучению реакций организма на стресс
у людей, которые находились в зале ожидания. Одни
слушали тишину, другие классическую музыку, а кто-
то — звуки моря. Шум волн успокаивал больше всего:
у людей замедлялся пульс и снижалось восприятие
стресса. Исследования, проведенные в Великобрита-
нии, обнаружили, что звуки природы помогают рассла-
биться и уменьшить тревогу.
Даже просто созерцая природу, можно быстрее вос-
становиться после пережитого стресса. Исследование,
проведенное университетом в Эссексе, показало, что
у людей, которые любовались фотографиями природы,
218
показатели вариативности сердечного ритма оказались

выше (см. стр. 163), и они дольше оставались спокойны,
чем те, кто смотрел на изображения городских пейза-
жей. Почему бы вам не сделать заставкой на телефон
прекрасные виды природы? Тогда каждый раз, смотря
на экран, вы будете немного расслабляться. Есть данные,
подтверждающие, что природа помогает нам снимать
творческие блокировки.
Одно исследование обнаружило, что после проведен-
ного на природе времени способность находить реше-
ние проблем и креативность повышается на 50%, что,
очевидно, уменьшает стресс, связанный с работой.
Это происходит из-за усиления активности дефолт-си-
стемы головного мозга, о которой мы говорили в части
«Цель» на стр. 45.
Более того, когда я писал эту книгу, однажды во время
получасовой прогулки на свежем воздухе одним из мо-
их намерений было сломать творческую блокировку.
Иногда для этого бывает достаточно пары минут, про-
веденных в саду под звуки пения птиц.
ЦЕЛИТЕЛЬНАЯ СИЛА ФРАКТАЛОВ

Один из моих любимых — сияние золотистого солнца
в кронах деревьев. Созерцание причудливых форм, со-
зданных лучами света, пробившимися сквозь листву,
завораживает и дарит неповторимые ощущения. Одна
увлекательная теория, которая объясняет, почему со-
зерцание природы оздоравливает, связана с линиями,
называемыми фракталами. Они, соединяясь, образуют
очертания облаков, снежинок, дождевых капель, ручьев,
219
РАЗУМ
озер, деревьев и береговых линий. Профессор Ричард

Тейлор, доктор физических наук из Орегонского уни-
верситета, обнаружил, что восстановление после стрес-
са происходило на 60% быстрее после того, как испыту-
емые смотрели на фрактальные изображения.
По мнению Бенуа Мандельброта — математика, поля-
ка по национальности, который впервые ввел термин
«фрактал», — наша «визуальная система прочно связана
с восприятием фракталов. Снижение стресса начинает-
ся благодаря психологической ответной реакции орга-
низма, когда фрактальные очертания глаза совпадают
с рассматриваемым фрактальным изображением». Он
обнаружил, что, даже когда мы смотрим на фрактальное
изображение недолго, активность альфа-волн головного
мозга получает такой же импульс, как и во время состо-
яния спокойствия. Результаты сканирования головного
мозга показали, что созерцание фракталов активирует
гиппокампальный комплекс, который помогает перера-
батывать и управлять эмоциями.
РАСХЛАМЛЕНИЕ
Как-то раз я встретил военнослужащего британской

армии, которому довелось побывать на учениях в джун-
глях Белиза. Он рассказал об одном интересном и по-
лезном приеме, которому там научился. Чтобы обнару-
жить врага среди деревьев, солдаты искали глазами пря-
мые линии. Почему? Потому что в природе нет прямых
линий. Я вспомнил об этом, когда несколько лет назад
оказался на Тайм-сквер в Нью-Йорке. Без преувеличе-
ния могу сказать, я чувствовал себя почти как человек,
подвергшийся нападению. Абсолютно противоположно
220
тому, как я ощущал себя во время прогулки в ближай-

шем к моему дому парке.
Я вспоминаю о знакомом военнослужащем каждый раз,
когда, вздыхая, смотрю на заваленные книгами и бума-
гами полки или стол в своей комнате. Этот хаос похож
на миниатюрный Тайм-сквер, и это — МДС. Мозг по-
лучает информацию, что я нахожусь среди беспорядка
и беспокойства, но это еще не все. Этот хаос состоит
из прямых линий, неестественных цветов и форм, все
они дискордантны1.
Исследования мозговой активности показывают, что
находиться в окружении беспорядка и хаоса вредно
на физическом уровне. Чтобы игнорировать отвлекаю-
щие факторы и беспорядок, мозг затрачивает энергию,
использует свои ресурсы.
Именно поэтому, когда на столе беспорядок или на экра-
не компьютера открыто сразу несколько окон и старых
текстов, концентрироваться сложнее.
Беспорядок может захватить всю комнату или даже
целый дом. Один мой коллега недавно пригласил для
уборки дома женщину. Он чуть не умер от стыда, когда
домработница вошла в комнату, забитую хламом, кар-
тонными коробками и детскими игрушками. Его поразил
ее ответ, когда он рассказал о своем смущении.
— Не переживайте, я это вижу в каждом доме, куда при-
хожу убираться. В любом доме есть комната, куда свали-
вают все ненужные вещи.
1
Д и с к о р д а н т н ы й — несогласованный, несходный. —
Прим. ред.
221
РАЗУМ
Да, многие из нас сталкиваются с такими проблемами.

Именно поэтому в последние годы так бурно развива-
ется многомиллионная индустрия услуг по аренде по-
мещений для хранения вещей и предметов. Этим же
объясняется грандиозный успех и популярность Мари
Кондо. Ее методика «Чудодейственные способы наве-
дения порядка» вдохновила миллионы людей во всем
мире, включая меня, разобраться с хламом.
Главная проблема состоит в том, что эволюция нас это-
му не учила. Она не готовила нас к такой жизни. Джеймс
Сузман в своей книге «Изобилие без изобилия» пишет
о клане «Сан». Это охотники и собиратели, которые жи-
вут и охотятся в гармонии с природными ритмами. Они
верят в силу природы и в то, что благодаря ей всегда
будут иметь пищу. Такой образ жизни удовлетворяет
все их нужды и не вредит окружающей среде. Когда еды
больше, чем им требуется, они не берут ее. Они никогда
не используют лишнее. Только то, что им необходимо.
Так и нам стоило бы жить.
ПЯТЬ СПОСОБОВ ИЗБАВИТЬ ЖИЗНЬ ОТ ХЛАМА
1. Храните только те предметы, которые достав-

ляют вам радость. Это очень упрощает процесс.
Фокусируя внимание на значимых предметах, вы
посылаете в мозг информацию: жизнь — хорошая
штука. Мозг постоянно реагирует на внешние
факторы. Наша задача — подпитывать его пози-
тивными эмоциями.
2. При всем уважении к одежде, как много из сво-
их вещей вы на самом деле носите? Посмотрите
222
на свой ежедневный гардероб и на одежду для

особенных поводов. От всего остального можно
избавиться. Дополнительный бонус: после это-
го по утрам вам будет легче решить, что надеть.
Многие директора крупных компаний известны
тем, что носят одинаковую одежду каждый день,
так они сохраняют энергию для принятия более
важных решений.
3. Выбрасывайте сентиментальные вещицы. Конеч-
но, делайте это только в том случае, если готовы
проститься с ними. Совсем недавно я избавился
от нескольких папиных рубашек, которые хранил
в своем шкафу с тех пор, как он умер. В какой-
то момент я почувствовал, что у меня больше нет
потребности в этом. Я посмотрел на них, вспом-
нил отца и со спокойным сердцем отдал рубашки
в местное отделение одного из благотворитель-
ных фондов.
4. Фотографируйте, только когда в этом есть смысл.
До появления цифровых технологий мы с забо-
той относились к каждой фотографии. Сегодня
функции смартфонов позволяют делать десят-
ки снимков каждый раз, когда у нас возникает
желание запечатлеть момент. Фотографируйте
со смыслом. Если вы снимаете больше, чем необ-
ходимо, не забывайте позже просмотреть и уда-
лить ненужные фотографии. Сохраняйте только
те, которые вам нравятся.
5. Разбирайте почаще завалы в голове. Это не тот
случай, когда речь идет о физическом захламле-
нии. Вы должны позаботиться и о своем созна-
223
РАЗУМ
нии. Советы, которые я даю в этой книге, в раз-

деле «Цель», помогут вам лучше понять себя.
Поле этого расчищать физические завалы будет
гораздо проще.
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОРЦИЯ ПРИРОДЫ
Можете ли вы найти время, чтобы, если не каждый день,

то хотя бы раз в неделю, выбираться на природу? Мо-
жете ли принести немного природы в рабочий кабинет
или домой? Проводив детей в школу, я всегда возвра-
щаюсь домой пешком и прохожу мимо озера с утками.
Я заметил, что после этой прогулки остаюсь спокойным
до конца дня. Она не вытягивает энергию, а наоборот
подпитывает меня. Если вы работаете в большом городе,
но недалеко от офиса есть парк, возьмите себе за пра-
вило ходить туда каждый день во время обеденного
перерыва. В большинстве городов всегда можно найти
зеленую зону или небольшой канал, вдоль которого
можно прогуливаться.
Постарайтесь хотя бы немного общаться с природой
каждый день. Если у вас нет возможности найти зеле-
ный уголок недалеко от офиса или дома, воспользуйтесь
советами, которые прочтете на следующей странице,
и принесите природу в свой дом, чтобы быть здоровее.
ОКРУЖИТЕ СЕБЯ ПРИРОДОЙ
Ниже я привел идеи, как принести природу в свой

дом. Если что-то вам не понравится, ничего страш-
ного. Выберите подходящий вариант.
224
• Установите на своем телефоне/компьютере за-

ставку с пейзажем.
• Повесьте дома фотографии природных ланд-
шафтов: океан, горы, лес.
• Зажигайте свечи с натуральными ароматами.
(Можно попробовать читать при свече, это позво-
лит расслабиться и уснуть)1.
• Подумайте о покупке аквариума с рыбками или
попробуйте устроить что-нибудь с бегущей во-
дой в саду, например, небольшой фонтан.
• Сделайте орнамент из ракушек, которые собра-
ли на пляже.
• Чаще ходите босиком в саду или парке.
• Если у вас нет своего двора или сада, подумай-
те о том, чтобы приобрести домашние растения.
(Вы даже можете сэкономить деньги, если начне-
те выращивать для себя зелень).
• Перед тем, как лечь спать, посмотрите на звезды.
• Подумайте о том, чтобы завести питомца или
иногда помогайте соседям, у которых есть живот-
ные. Собака заметно повысит шансы регулярных
прогулок на природе.
• Принесите домой фитонциды. Это можно сделать
с помощью ароматических масел. Мои любимые —
чабрец, лаванда и эвкалипт. Особенно в зимние
месяцы.
1
Убедитесь, что свечи находятся на безопасном расстоянии
от любых предметов, которые легко могут загореться.
РАЗУМ
Глава 12
ОСТАНОВИТЕСЬ
И ПОДЫШИТЕ
Стресс, который проникает к вам через 20 одновремен-

но открытых веб-страниц, новости с разных концов све-
та, грандиозный парад невероятно ярких изображений
красивых тел и видов из Фейсбука и Инстаграма, обыч-
но ощущается так: вы переходите в состояние паники
или тревоги и волнения, пульс становится учащенным.
Я НЕ ЗНАЮ БОЛЕЕ БЫСТРОГО И ЭФФЕКТИВНО

ГО СПОСОБА ПОНИЗИТЬ ТАКОЙ СТРЕСС, ЧЕМ
ДЫХАНИЕ.
Это не требует никаких специальных условий и навы-

ков, но современный образ жизни как будто нарочно
мешает нам делать это правильно. Как если бы он мог
закрыть рукой наши рты.
226
ОСТАНОВИТЕСЬ И ПОДЫШИТЕ
Сидя со сгорбленной спиной у компьютера целый день,

вы не можете дышать правильно. Склонившись над экра-
ном в поезде, вы не можете дышать правильно. Надев
слишком узкие брюки или юбку, вы не можете дышать
правильно. Сегодняшняя культура слишком высоко оце-
нивает наличие плоского живота, поэтому многие пос-
тоянно его втягивают. Выглядит так, будто неподтянутый
живот — это нечто неприемлемое обществом. А ведь
если вы не дышите животом, ваше дыхание недоста-
точно эффективно, и это подталкивает вас к состоянию
стресса.
Правильное дыхание благодаря полному обмену кисло-
родом помогает при многих состояниях: снижает боль,
улучшает состояние при депрессии и стрессе.
Когда вы просыпаетесь в тревоге, потому что плохо спа-
ли, несколько упражнений глубокого дыхания позволят
организму начать корректировать вашу биологическую
систему и успокоить вас. Дыхание — прекрасная тера-
пия для тех, кто пережил эмоционально тяжелые, нерв-
ные ситуации.
Дыхание — действенный способ сообщить мозгу, что
все в порядке, даже если вы в этом не уверены.
ДЫХАНИЕ — ЭТО ИНФОРМАЦИЯ

Чем больше вы нервничаете, тем учащеннее становит-
ся дыхание. Мозг это замечает и принимает за сигнал
тревоги. Быстрое неглубокое дыхание — именно так вы
начинаете дышать, когда переживаете, — сообщает моз-
гу, что вы убегаете от льва. Правило, противоположное
этому, тоже работает: глубоким дыханием вы сообщае-
227
РАЗУМ
те мозгу, что находитесь в безопасности. Исследования

показали, что техника дыхания понижает наше воспри-
ятие боли. И частота вашего дыхания, и глубина способ-
ны изменить реакцию организма на стресс. Только од-
но действие: замедление дыхания на минуту до шести
полных циклов за 60 секунд (цикл — один вдох и один
выдох), помогает успокоиться.
Этот процесс запускает в том числе и небольшой кла-

стер нервных клеток, связанных с внутренними канала-
ми связи. Они располагаются внутри ствола головного
мозга и известны как «стимулятор дыхания». Мы знаем,
что сердечные стимуляторы определяют частоту сер-
дечного пульса. О «стимуляторах дыхания» мы узнали
около 25 лет назад, но только недавно начали больше
узнавать о том, как именно они работают. В 2017 году
талантливые исследователи Стэндфордского универ-
ситета обнаружили, что внутри стимулятора дыхания
есть специальная группа нейронов, которые шпионят
за нашим дыханием. Оно обычное? Или возбужденное?
А может, паническое? Эта небольшая группа нейронов
наблюдает за происходящим, а затем отправляет данные
в часть мозга, ответственную за активацию.
Чтобы узнать больше, ученые отключили эту группу

нейронов у мышей. Когда грызунов поместили в стрес-
совую обстановку, вместо того, чтобы тревожиться
и нервно втягивать носом воздух — форма быстро-
го дыхания, — мыши расселись, радостно изучая друг
друга. Это яркий показатель того, как сильно дыхание
влияет на наше восприятие стресса. Исследователи
убеждены, что в своем обычном состоянии нейроны
считали бы информацию, полученную от других нейро-
228
нов, находящихся внутри стимулятора дыхания, знаком

опасности. Данные о быстром дыхании поступили бы
в центр активации и заставили мышей нервничать все
сильнее.
Без участия специальных нейронов сигналы стресса
не поступили в мозговой центр активации, и грызуны
остались спокойными.
Я вовсе не призываю всех нас удалить эту группу ней-
ронов из мозга! Значимость исследования заключается
в том, что оно подтверждает: медленное и глубокое ды-
хание не дает нейронам части мозга посылать информа-
цию в центр активации. Так мы сообщаем организму, что
все спокойно.
ЗНАКОМЬТЕСЬ — ЭТО ВАША ДИАФРАГМА

Что это означает «дышать правильно»? Я всегда любил
петь, и когда мне было 11, на уроках музыки меня учили,
что во время вдоха живот должен выпячиваться. Если
вы понаблюдаете за младенцем, то увидите, что имен-
но так он и дышит. Живот надувается, и грудная клетка
расширяется.
Младенцы дышат так, как мы все должны дышать: от ди-
афрагмы вверх, в грудную полость.
Диафрагма — это мышца. Она находится под легкими
и разграничивает брюшную и грудную полости. Что-
бы легкие целиком наполнились, ей необходимо рас-
тянуться. Возможно, если вы когда-нибудь наблюдали
за спящим человеком, то обратили на это внимание.
Во время сна живот надувается при вдохе. Когда мы
229
РАЗУМ
дышим диафрагмой, в процесс включены нижние доли

легких. Они не работают, когда мы дышим неправильно.
По нашим предположениям, своеобразных рецепторов,
активирующих состояние спокойствия, в них больше,
чем в верхних долях, где преобладают стрессовые ре-
цепторы.
Это одна из причин, почему дыхание диафрагмой так

успокаивает.
Ученые обнаружили, что когда в работу включены ниж-

ние доли легких, это понижает уровень кортизола, уси-
ливает внимание и ментальные функции.
Это абсолютно феноменальное открытие. Если бы фар-

мацевтические компании могли запатентовать лекарст-
венный препарат, оказывающий на организм такое воз-
действие, они, без сомнения, заработали бы миллиарды.
К счастью, мы все это можем делать бесплатно и без ог-
раничений семь дней в неделю.
Дыхательный процесс инициирует продолговатый мозг,

который находится глубоко внутри ствола головного
мозга. Он заставляет диафрагмальную мышцу сокра-
щаться, благодаря этому в легких освобождается место.
Расширение легких приводит к перепаду давления,
и воздух затягивается внутрь. Сокращаясь, диафрагма
движется книзу и немного раздвигает нижние ребра.
Когда мы говорим о глубоком дыхании, то часто подра-
зумеваем вертикальное — грудная клетка поднимается
при вдохе и опускается на выдохе. Диафрагму можно
назвать 3D-мышцей, способной двигаться в трех на-
правлениях: вверх, вниз и во все стороны. Во время
230
Воздух Воздух
на вдохе на выдохе
Диафрагма сжи- Диафрагма расслаб-

мается и грудная ляется, и грудная
клетка расширяется. клетка сжимается.
Брюшная полость Брюшная полость
расширяется в возвращается
стороны и вперед, во внутрь. Воздух
позволяя воздуху освобождает
заполнить легкие легкие
реберный каркас
легкие
диафрагма
Живот Живот
выпячивается втягивается
Диафрагма Диафрагма
сжимается расслабляется
ВДОХ ВЫДОХ
(опускается) (поднимается)
вдоха вы хотите, чтобы живот расширился, как и груд-

ная клетка, и легкие. Так происходит, когда вы дышите
осознанно.
Когда вы дышите неосознанно, диафрагма опускается
не больше, чем на сантиметр. Этого вполне достаточно,
чтобы сохранять все жизненные функции, но это очень
далеко от оптимального дыхания. Во время осознан-
ного дыхания диафрагма опускается вплоть до десяти
сантиметров. Разница большая!
Улучшив дыхание, вы увеличите объем кислорода, так

необходимого организму.
231
РАЗУМ
БЕЗ ПАНИКИ!
Чтобы понять, почему частое поверхностное дыхание
приводит нас в беспокойство, надо знать, зачем мы
вдыхаем и выдыхаем. Большинство из нас считают, что
главное в дыхании — кислород, но это не совсем так.
Безусловно, одна из главных задач дыхания — питать
кислородом все наши органы и ткани, включая мозг.
Но не менее важно выведение из тела диоксида углеро-
да. Стоит на чуть-чуть задержать дыхание, и нам тут же
хочется сделать вдох. Это ощущение мы называем «кис-
лородный голод». Но большинство людей не осознает,
что отчаянное желание вдохнуть связано не с недостат-
ком кислорода. В действительности его вызывает нако-
пление диоксида углерода.
Как и в большинстве происходящих в нашем организ-
ме процессов, важную роль здесь играет баланс. Нам
не нужно слишком много диоксида углерода, но и его
недостаток нежелателен, и именно это происходит, когда
мы дышим учащенно. Если легкие перенасыщаются кис-
лородом — это происходит из-за учащенного дыхания
при панической атаке или, когда мы чувствуем большое
напряжение, — чаще всего начинается легкое головокру-
жение, у нас дрожат руки, может быть даже мышечный
спазм. Недостаток диоксида углерода — вот причина
этих симптомов. Это еще одно доказательство того, что
очень важно контролировать собственное дыхание.
НОС ЗНАЕТ
Нос легко можно сравнить с фильтром для воды. Он про-
пускает вдыхаемый нами воздух через множество слоев
умных фильтров. Тонкие волоски внутри каждой ноздри
232
не пропускают пыль и загрязняющие воздух вещества.

Проходы, которые называются носовыми ходами, помо-
гают определять влажность воздуха. Энзимы внутри но-
совых проходов убивают микробы, в частности вирусы.
Аденоидные миндалины, которые сидят на задней стенке
носоглотки, прямо там, где нос встречается со ртом, про-
изводят иммунные клетки, которые борются с инфекцией.
ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ НОС  ОДИН ИЗ САМЫХ ПЕР

ВЫХ И ЛУЧШИХ ЗАЩИТНЫХ МЕХАНИЗМОВ,
КОТОРЫЕ У НАС ЕСТЬ ДЛЯ ПРОТИВОСТОЯНИЯ
ВНЕШНЕМУ МИРУ.
Исследования предполагают, что дыхание через нос,

в противоположность дыханию ртом, более эффектив-
но. Количество кислорода, которое попадает в крове-
носную систему организма через нос, больше на 10%.
Это значит, что мы получаем максимум пользы от моле-
кул окиси азота. Они улучшают функции мозга и делают
кровеносные сосуды шире, а это нормализует кровяное
давление и усиливает мужскую потенцию. Так же хоро-
шо носовое дыхание влияет на взаимосвязи клеток моз-
га. Оно улучшает качество сна и снижает воспаление.
Многие лекарства, включая препараты для кровяного
давления и медикаменты, подобные Виагре, оказывают
такое же воздействие на организм, а мы, благодаря но-
совому дыханию, получаем эти преимущества бесплат-
но и без побочных эффектов.
Анатомически дыхание через нос тоже более правиль-
ное. Мы не расходуем силу мышц шеи и плеч, вовсе
233
РАЗУМ
не созданных для участия в дыхательном процессе.

Они могут начать побаливать, если дышать ртом долгое
время. Еще дыхание носом помогает опускаться диаф-
рагме. Если всего этого недостаточно, добавлю, что но-
совое дыхание, как показали некоторые исследования,
увеличивает активность гиппокампа и миндалевидной
железы — части мозга, ответственной за регулирование
эмоций и в частности страха. Следовательно, носовое
дыхание играет важную роль в преодолении стресса
и восстановлении после него.
А дыхание ртом во время сна, как выяснилось, особен-
но вредно. Один из моих пациентов не чувствовал себя
отдохнувшим наутро. Кроме того, он всегда просыпался
с сухостью во рту. Он решил выяснить, что с ним проис-
ходит, с помощью подручных материалов и заклеил себе
рот клейкой лентой! К его собственному удивлению, спал
он гораздо лучше, что хорошо отразилось на его здоро-
вье и настроении. Один из моих близких друзей добился
лучших результатов и без заклеивания рта. Он концент-
рировал внимание на носовом дыхании днем, и это ав-
томатически изменило его дыхание ночью. Многие люди,
чтобы легче дышалось носом, пользуются нети потами,
солевыми спреями и специальными полосками. Если вы
считаете, что в вашем случае подобные препараты будут
полезны, поговорите об этом со своим лечащим врачом.
ШЕСТЬ ПРЕИМУЩЕСТВ НОСОВОГО ДЫХАНИЯ

Дыхание через нос может оказать следующий по-
ложительный эффект.
1. Улучшается настроение и эмоциональное состо-
яние.
234
2. Вы быстрее успокаиваетесь.
3. Качественней спите.
4. Вдыхаете больше кислорода.
5. Кислород быстрее насыщает ваш организм.
6. Уровень стресса падает.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ ИСКУССТВО ЙОГИ

Йога — это не просто практика физических упражне-
ний. Во многих традиционных формах йоги особенное
внимание уделяется дыханию. Голландец Вим Хофф,
который много занимался и изучал разные виды йоги,
прославился как «ледяной человек». Он совершил вос-
хождение на Эверест, на высоту 6 700 метров над уров-
нем моря. Плавал в ледяной воде замерзшего озера.
Пробежал марафон за полярным кругом в одних только
шортах! Кроме всего прочего, в его тело были инъе-
цированы ЛПС (см. стр. 103—104), невероятно опасные
эндотоксины, но это не ввело его в состояние септи-
ческого шока, что, возможно, произошло бы со мной
или с вами. Он смог взять свою иммунную систему под
контроль с помощью дыхания!
В 2017 году мне посчастливилось посетить выступле-
ние Хоффа в Калифорнии. Он убедил всю аудиторию,
включая меня, попробовать одну из его техник дыхания,
пообещав, что в конце лекции мы все сможем задержать
дыхание на три минуты. Первой моей мыслью было:
«Это невозможно! Нет ни единого шанса, что у меня
это получится».
235
РАЗУМ
Уже через полтора часа я смог не дышать три минуты,

причем без особых усилий. Точно так же справились
с этой задачей и остальные 200 человек в зале.
Вим попросил нас делать глубокие вдохи и выдохи,

каждый раз стараясь вдохнуть и выдохнуть максималь-
но возможный объем воздуха. После того, как мы де-
лали это пять или шесть минут, Вим попросил сделать
полный выдох и остановить дыхание. Он засек время,
большинство из нас задержали дыхание почти на две
минуты. Мы повторили весь комплекс еще дважды
и в завершении все смогли задержать дыхание на пол-
ные три минуты1.
Различные техники дыхания йогов оказывают невероят-

ный эффект на боль. Одна из моих пациенток, 64-летняя
женщина, годами страдала от хронической боли, поэто-
му принимала слишком много болеутоляющих препара-
тов и стала зависима от них. В итоге, когда я объяснил
ей, что такое количество лекарств опасно для ее жиз-
ни, у нее началась депрессия. Она была убеждена, что
не справится без препаратов. Тогда я отправил ее к од-
ному опытному инструктору по йоге.
Сегодня, независимо от силы приступа, пациентка

справляется с болью с помощью дыхательных упраж-
нений — пять минут глубоких вдохов и выдохов замет-
но улучшают ее состояние. Частично благодаря этому
сегодня она не принимает опиаты и счастлива как ни-
когда.
1
Видео этой техники можно посмотреть на моем сайте
drchatterjee.com/wimhoffbreathing.
236
ПОПЕРЕМЕННОЕ ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ НОЗДРИ
Нади Шодхана — одна из древнейших техник дыхания

йогов. Все очень просто. Вы делаете выдох, потом вдох
через одну ноздрю, затем выдох и вдох через другую
ноздрю. Подробнее на стр. 186. Несмотря на то, что по-
клонники йоги превозносили преимущества техники
Нади Шодханы столетиями, современная наука только
начинает проявлять к ней интерес. Одно небольшое ис-
следование, проведенное в 2011 году, обнаружило, что
шесть недель ежедневной практики этой техники ды-
хания по 30 минут снижает сердцебиение и кровяное
давление и увеличивает объем легких. Каждая ноздря,
через которую вы вдыхаете, влияет на систему реагиро-
вания организма на стресс. Похоже, что дыхание через
левую ноздрю, понижая сердцебиение и кровяное дав-
ление, помогает успокоить ваше тело.
Эти совсем небольшие исследования нельзя назвать

золотым стандартом и считать выводы доказательными.
Но не будем забывать, что дыхательные практики суще-
ствуют тысячелетия. Я испытал их положительные свой-
ства на себе и получил многочисленные позитивные от-
зывы от членов моей семьи и пациентов. Если вы чувст-
вуете себя без сил, вы находитесь в состоянии стресса
и опустошения, эта практика поможет вам расслабиться
и начать посылать телу информацию, которая поможет
успокоиться. Дыхательные упражнения не дают ника-
ких осложнений, поэтому я призываю вас попробовать
и выяснить, работает ли это для вас.
Вы можете это сделать частью вашего ежедневного

утреннего ритуала (см. стр. 50).
237
РАЗУМ
МЕДИТАЦИЯ
Безусловно, наиболее распространенная и эффективная

форма дыхательной практики — это медитация.
Я заметил, что, медитируя, думаю о своих проблемах

и стрессе с гораздо более ясной головой. Как будто
я посторонний человек и смотрю на все эти «помехи»
со стороны. Потому что это и есть помехи, зачастую
надуманные нами и живущие только в наших головах.
Проблема в том, что они легко могут заполнить все на-
ши мысли и стать нами.
РЕГУЛЯРНЫЕ МЕДИТАЦИИ ПОМОГУТ ВАМ ВЫВЕ

СТИ СЕБЯ ИЗ ЭКОСИСТЕМЫ СТРЕССА, И ВЫ НАЧ
НЕТЕ ЛУЧШЕ ПОНИМАТЬ ТО, ЧТО ПРОИСХОДИТ
В ВАШЕЙ ЖИЗНИ.
Вместо: «Я чувствую внутреннее напряжение и стресс», —

ваши ощущения приблизятся к: «Я замечаю, что в моей
жизни много стресса». Еле уловимое, но какое разное
восприятие. Ваш стресс стал временным. Вы как бы про-
ходите мимо него. Это скорее внешнее обстоятельство,
а не то, что полностью захватило вас.
Множество исследований подтвердило пользу медита-

ции в борьбе со стрессом, депрессией и тревожностью.
Другие исследования показывают, что медитация пони-
жает кровяное давление и улучшает работу иммунной
системы.
238
В одном из экспериментов дыхательная медитация по-

могла людям в тяжелой степени депрессии, которые
не реагировали на лечение антидепрессантами. Другое
выявило, что медитация улучшает общее состояние при
бессоннице.
Еще она усиливает рост серого вещества и нервных
клеток и понижает активность миндалевидной железы,
что очень помогает тем, кто стремится к более спокой-
ной жизни.
ПОТЕНЦИАЛЬНАЯ ПОЛЬЗА МЕДИТАЦИИ
• Нормализует кровяное давление.

• Снижает уровень стресса.
• Понижает тревожность.
• Укрепляет психическое здоровье.
• Усиливает концентрацию.
• Улучшает работу иммунной системы.
• Повышает уровень энергии.
• Помогает не зацикливаться на негативных моментах.
ПЯТИМИНУТНАЯ МЕДИТАЦИЯ
Есть множество медитативных техник, и некоторые

из них — дыхательные медитации. Я рекомендую вам
попробовать разные виды и формы и выбрать наибо-
лее подходящую. Мобильные приложения типа Calm
и Headspace могут пригодиться начинающим, но подхо-
239
РАЗУМ
дят не каждому. Какой бы метод вы ни выбрали, начи-

найте с ежедневной пятиминутной практики. Не ждите
ничего сверхъестественного. Для начала настройтесь
только на то, что каждое утро в одно и то же время пять
минут вы будете просто сидеть.
Постарайтесь найти тихое место, где вам будет ком-
фортно. Если тяжело сидеть пять минут с прямой спи-
ной — выберите другую позу.
В НАЧАЛЕ ПРАКТИКИ КОМФОРТ  ОДНО ИЗ КЛЮ

ЧЕВЫХ УСЛОВИЙ, ИНАЧЕ ВЫ ПРОВЕДЕТЕ ПЯТЬ
МИНУТ, НАПРЯГАЯ МЫШЦЫ И ПОСТОЯННО ОТ
ВЛЕКАЯСЬ НА ТО, ЧТОБЫ СИДЕТЬ ПРАВИЛЬНО.
Если голова занята мыслями — тоже нестрашно. Многие

люди думают, что они делают все «неправильно». Это
не правда, а всего лишь отражение того, где вы сейчас
мысленно находитесь. Благодаря регулярным занятиям,
ваше состояние изменится. Только подумайте, по край-
ней мере, вы начали наблюдать за тем, что ваш мозг чем-
то занят, возможно, вчера вы этого не делали.
Важно обращать внимание на то, что вы чувствуете
до и после практики. Часто ощущения не меняются
сразу после медитации. Иногда польза проявляется поз-
же — у вас возрастает энергия, вы лучше концентрируе-
тесь и меньше тревожитесь.
Добиться выдающихся успехов в медитации так же
трудно, как пробежать марафон. Для этого нужна регу-
240
лярная практика и терпение. Не позволяйте разочаро-

ванию заставить вас отказаться от медитаций. Единст-
венное, о чем я прошу, — ежедневно посвящать ей пять
минут времени. Этого достаточно для начала, но недо-
статочно для получения хорошего уровня. Пусть жела-
ние достичь результата станет для вас мотиватором. Для
многих моих пациентов медитация — это идеальный ан-
тидот стресса, который приносит с собой образ жизни
в XXI веке. Ежедневная практика изменила их жизнь.
Чего ждете вы?
Одна из моих пациенток, 32-хлетняя Дженни, работала
секретарем в госпитале. Из-за большой ответственно-
сти и напряжения, она часто переживала чувство тре-
вожности. Особенно сильным оно было, когда Джен-
ни участвовала в совещаниях. Несколько раз она была
близка к панической атаке. Она переживала из-за столь
сильной реакции своего организма и боялась потерять
работу. Тревожность влияла и на ее жизнь вне работы.
Я порекомендовал Дженни начать практиковать дыха-
тельные упражнения. Она выбрала две позиции из мо-
его «дыхательного меню»: попеременное ноздревое
дыхание и дыхание 3—4—5. Первый раз она практи-
ковала утром, сразу после пробуждения. Второй раз —
по возвращении с работы. В особенно напряженные дни
Дженни дополнительно практиковала дыхание на рабо-
те. Заходила в свободную комнату и делала одно из двух
упражнений десять минут. Дженни быстро почувство-
вала улучшения. Она стала гораздо лучше справляться
с нагрузками. Приступы тревоги ослабли, и появилось
чувство уверенности в себе. Ни одно лечение не бы-
ло бы проще, дешевле и с меньшим количеством ослож-
нений.
241
РАЗУМ
ЕЖЕДНЕВНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

На следующих двух страницах мое «дыхательное ме-
ню». Я предлагаю вам ознакомиться с ним и выбрать
для себя 1—2 позиции. Поставьте себе задачу ежеднев-
но практиковать по крайней мере одно из упражнений.
Даже 60 секунд сфокусированного, намеренного дыха-
ния в день могут изменить вашу жизнь.
Практика дыхательных упражнений может заинтересо-
вать тех, кому медитации даются с особенным трудом.
Нет нужды повторять одни и те же упражнения каждый
раз. Экспериментируйте. Прислушивайтесь к своему те-
лу. Я уверен, что очень скоро вы найдете технику, кото-
рая подойдет и вам.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ МЕНЮ
Одна минута, шесть полных дыханий. Приобре-

тать новые привычки нелегко, поэтому я предлагаю
начинать с простого. Для этой практики выдели-
те минуту для шести осознанных полных дыханий.
Это означает, что на одно полное дыхание (вдох
и выдох) вам потребуется примерно десять секунд.
Используйте таймер или секундную стрелку, что-
бы контролировать время. Если вы новичок в этой
практике, возможно, вам будет легче делать восемь
полных дыханий в минуту, так, действительно, легче
начинать. В идеале это упражнение надо выполнять
один раз утром, сразу после пробуждения, потом
после обеда и еще раз перед сном. Вы понизите
сердечный ритм, поможете активировать состояние
спокойствия и убрать из головы много ненужной
242
информации, накопившейся за день. Выполняя это

упражнение всего 60 секунд утром, вы будете более
осознанно относиться к своему дыханию весь день.
Дыхание 3—4—5. На мой взгляд, это упражнение
особенно эффективно для пациентов, склонных
к стрессу или тревожному состоянию. Нет ничего
проще. На три счета (3 секунды) делайте вдох, за-
держивайте дыхание на четыре счета (4 секунды)
и 5 секунд выдыхайте. Когда выдох длиннее вдоха,
это понижает стресс и помогает организму перей-
ти в состояние покоя. Вы можете сделать несколь-
ко повторов или продлить практику до пяти минут.
Прислушайтесь к своему телу и определите, что
вам больше подходит.
Дыхание по квадрату. Эту технику можно практи-
ковать в любое время, но по информации, которую
я получаю от своих пациентов, эффективнее выпол-
нять упражнение перед сном. Вдох на четыре счета (4
секунды), задержка дыхания на четыре счета, выдох
на четыре счета, задержка дыхания на четыре сче-
та. Дыхание по квадрату помогает понизить уровень
стресса, успокоить нервную систему и отвлечься
от беспокойных мыслей. Известно, что с помощью
этих упражнений военнослужащие военно-морских
сил США контролируют свой уровень стресса.
Нади Шодхана. Попеременное ноздревое дыхание
может и придать вам энергии, и помочь уснуть (см.
стр. 181). Сядьте поудобнее, расслабьте плечи. При-
жмите большим пальцем правой руки правую ноздрю,
закрыв ее, и сделайте полный выдох через левую
ноздрю. Потом вдыхайте 4 секунды через левую
243
РАЗУМ
ноздрю. Прижмите безымянным пальцем и мизинцем

правой руки левую ноздрю, закрыв ее. Освободите
правую ноздрю и через нее сделайте выдох на че-
тыре счета. Затем оставьте пальцы в этом положении
и вдыхайте 4 секунды через правую ноздрю. Вновь
прижмите большим пальцем правой руки правую
ноздрю и выдохните через левую. Это один цикл.
Начните с десяти циклов. Их количество можно
увеличить, как только вы почувствуете себя ком-
фортно, выполняя это упражнение.
Капалабхати. Эта техника также известна под на-
званием «Дыхание уборки черепа». Капалабхати —
интенсивное диафрагмальное дыхание. Оно отлич-
но подходит для быстрой энергетической зарядки.
Расширяя живот, сделайте глубокий вдох через нос,
при выдохе резко втяните живот внутрь так, что-
бы пупок был максимально близко к позвоночнику.
(Представьте, что выталкиваете весь воздух из те-
ла). После каждого выдоха, вновь расширяя живот,
вы автоматически будете делать глубокий вдох.
Сделайте 10—20 таких дыханий и понаблюдайте
за своим состоянием после того, как закончите.
Капалабхати лучше начинать практиковать под
наблюдением опытного инструктора по йоге. Эти
упражнения нельзя делать натощак, во время бе-
ременности, тем, у кого была или есть грыжа, тем,
кто страдает эпилепсией, и тем, у кого установлен
кардиостимулятор или стент1.
1
Видеоинструкции по всем вышеперечисленным техникам
дыхания можно посмотреть на сайте www.drchatterjee.com/
breathing.
244
ДЫХАНИЕ — ЭТО ЖИЗНЬ

Дыхание — это первое, что мы делаем, когда приходим
в этот мир, и последнее, что совершаем перед тем, как
сердце перестанет биться. Дыхание — это жизнь. Дыха-
ние — самая простая и одновременно важнейшая осно-
вополагающая функция. Оно дает импульс всему телу,
а мозгу — настроение. Оно позволяет нашим сердцам
биться.
НЕ НАДЕЙТЕСЬ ВЗЯТЬ ПОД КОНТРОЛЬ СВОЙ

СТРЕСС ПРЕЖДЕ, ЧЕМ НАУЧИТЕСЬ КОНТРОЛИ
РОВАТЬ ДЫХАНИЕ.
Стресс и дыхание очень тесно взаимосвязаны. Всего

несколько минут ежедневных осознанных дыхательных
упражнений позволят вам подпитать мозг и тело инфор-
мацией о спокойствии и безмятежности жизни. Концен-
трируясь на дыхании, вы создаете силовое поле, против
которого МДС бессильны.
Я прошу вас прямо сейчас прервать чтение и отложить
книгу в сторону. Подышите всего минуту. Делайте вдох
на четыре счета, задержку дыхания на четыре счета, вы-
дох на четыре счета и снова задержку дыхания на четы-
ре счета. Повторите четыре раза.
ВДОХ
НА 4 СЧЕТА,
ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ
НА 4 СЧЕТА
ВЫДОХ
НА 4 СЧЕТА,
ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ
НА 4 СЧЕТА
(повторить 4 раза)
КАК
ВЫ
СЕБЯ
ЧУВСТВУЕТЕ?
Заключение
Мой Шкаф забытых вещей превратился в проблему

только потому, что я слишком долго не занимался им,
и теперь он переполнен. Единственный способ спра-
виться с этой неприятностью — не думать о ней, как
о единой сложной задаче, а разделить на маленькие
легкие действия. Правую перчатку и ее подругу надо
положить рядом, паспорт убрать в ящик для документов,
а мяч для гольфа — в коробку для спортивных принад-
лежностей в гараже. Легко! Незаметно для себя я раз-
беру все полки.
Стресс ничем не отличается от моего Шкафа. Я надеюсь,
что теперь, прочитав эту книгу, вы гораздо больше зна-
ете о стрессе и понимаете, что он скрывается во мно-
гих потаенных местах. МДС летят на вас со всех сторон
почти все время, и с этим я не в силах справиться. Но я
могу помочь вам стать устойчивее к стрессу, научить вас
противостоять ему.
Без сомнений, средство, которое я называю L.I.V.E. — од-
на из самых важных рекомендаций в этой книге. Жизнь,
249
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
лишенная смысла и целей, приведет вас к стрессу быст-

рее, чем что-либо.
Я призываю вас уже сегодня начать воплощать L.I.V.E.
в свою жизнь. Как только вы приметесь делать это, вам
будет гораздо легче справляться с остальными реко-
мендациями. И помните — необязательно следовать им
всем. Не ставьте своей целью идеальное стопроцентное
выполнение, найдите баланс между всеми частями.
В ваших руках набор сильных и полезных инструмен-
тов — моих рекомендаций. Большая часть из них не сто-
ит ни копейки, и они очень просты в исполнении. Если
вы научитесь пользоваться ими, они превратят вас в су-
пергероев в борьбе с МДС, потому что вы будете защи-
щены силовым полем спокойствия.
Но начинать надо постепенно. Не каждая страница этой
книги подойдет вам и будет иметь для вас значение. Вы-
берите для себя то, что подходит именно вам и гармо-
нирует с вашими эмоциональными потребностями. То,
о чем вы можете сказать: «Вот это я способен сделать
прямо сейчас». Вполне вероятно, это будет что-нибудь
очень простое — взяться за руки с партнером, минута
осознанного дыхания или вечер при свечах. Это совсем
не важно, ведь ваш мир определяется не прочтенными
книгами, а вашими действиями. И эти простые дейст-
вия — ваш первый шаг.
Сделайте его.
Список используемых
источников
Предисловие
Адити Ньюркар с соавторами «Когда врачи говорят о стрессе:
результаты исследований в масштабах страны», 14 января 2013
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/
fullarticle/1392494
ЦЕЛЬ
Р. Коэн, Ч. Бавиши и А. Розански, «Цель в жизни и ее вза-
имосвязь с уровнем смертности и сердечно-сосудистыми
заболеваниями: мета-анализ», февраль — март 2016, https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26630073
Эндрю Степто, Ангус Дитон и Артур Стоун: «Субъективное
благополучие, здоровье и старение», 5 ноября 2014, https://
www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIISO140—6736 (13)
61489—0/fulltext
Пиа Хэдберг с соавторами: «Депрессия во взаимосвязи с це-
лью в жизни у очень пожилых людей: пятилетнее контроль-
ное исследование», август 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/20686985
251
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ
Арлин Д. Тернер с соавторами: «Существует ли связь меж-

ду целью в жизни и небольшими нарушениями сна у пожи-
лых людей?», 10 июля 2017, https://sleep.biomedcentral.com/
articles/10.1186/s41606—017—0015—6
Три слагаемых спокойствия

Майкл Д. Вуд с соавторами: «Защитные свойства психоло-
гической адаптации в условиях войны», 4 марта 2011, https://
www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08995605.2010.521732
Дэвид Дж. Крессвэлл с соавторами: «Аффирмации повы-
шают эффективность учащихся выпускных классов», 1 мая
2013, http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.
pone.0062593
Джереми П. Джемиесо, Мэттью К. , Нок и Венди Берри Мен-
дес: «Новый взгляд на стресс и пониженное сердцебиение»,
26 сентября 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC3410434/
Ксианглонг Зенг с соавторами: «Мета-анализы Медитации
любящей доброты», 3 ноября 2015, https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pmc/articles/PMC4630307/
Планируйте свое время

Грант Хилари Бреннер: «Ваш мозг и творческие способно-
сти», 22 февраля 2018,
https://www.psychologytoday.com/gb/blog/experimentations/
201802/your-brain-creativity
ОТНОШЕНИЯ
Теплые прикосновения
Ч. Д. Уокер: «Материнское прикосновение и кормление как
основные регуляторы поведенческой и стрессовой реак-
ции потомства», ноябрь 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/20862707
252
М. В. Краус, Ч. Хуанг и Д. Келтнер: «Тактильная связь, взаимо-

действие и поведение: Этологическое исследование NBA»,
октябрь 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21038960
Марианна вон Мохр, Луис П. Керш и Айкатерини Фотополоу:
«Успокаивающее действие прикосновения: Эмоциональное
прикосновение снижает чувство социальной изоляции», 18 ок-
тября 2017, https://www.nature.com/articles/s41598-017-13355-7
Ф. МасГлоун, Дж. Вессберг и Х. Олауссон: «Проницательное
и эмоциональное прикосновение: отдавая и сочувствуя»,
21 мая 2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24853935
Дж. А. Леонард с соавторами: «Эффект дружеского при-
косновения при отсроченном удовлетворении у детей до-
школьного возраста», 2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/
pubmed/24666195/
Интимная близость
Дж. М. Твендж, Р. А. Шерман и Б. Е. Уэллс: «Снижение сек-
суальной активности у взрослых американцев, 1984—2014»,
6 марта 2014, https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28265779
Журнал «Ланцет»: «Третье национальное исследование
сексуальных отношений и образа жизни», 30 ноября 2013,
https://www.thelancet.com/journals/lancet/issue/vol382no9907/
PIIS0140—6736 (13) X6059—3?code=lancet-site
Дж. А. Коан, Х. С. Счаефер и Р. Дж. Давидсон: «Рука помощи:
социальное регулирование неврального ответа на негативны
фактор», https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17201784
Дж. Д. Микер, А. М. Калафат и Р. Хоусер: «Взаимосвязь кон-
центрации бисфенола А в моче мужчин и тиреоидных и ре-
продуктивных гормонов. Репродуктивная медицина», 15 фев-
раля 2010, https://www.ncbi.nlm.gov/pubmed/20030380
Дж. Х. Мендельсон, Н. К. Мелло и Дж. Эллингбо: «Влияние
больших доз алкоголя на гонадотропные гормоны гипофи-
за на мужчин», сентябрь 1977, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/894528
253
Забота о дружбе
Фонд Психического здоровья: «Сообщество одиноких?»,
2 мая 2010, https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/
the_lonely_society_report.pdf
Л. Ф. Беркман и С. Л. Сайм: «Социальные сети, компьютер-
ная резистентность и изнашиваемость: 9-тилетнее контроль-
ное исследование жителей округа Аламида», февраль 1979,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov./pubmed/425958
Николь К. Валторта с соавторами: «Одиночество и социаль-
ная изоляция как фактор риска сердечно-сосудистых забо-
леваний и инсульта: Систематическое исследование и мета-
анализ продолжительных наблюдений», апрель 2016, https://
heart.bmj.com/content/102/13/1009
Джордж М. Славич с соавторами: «Нервная восприимчивость
к социальному отказу и ее взаимосвязь с воспалительным от-
ветом на социальный стресс», 2 августа 2010,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930449
ТЕЛО
Есть, чтобы быть счастливым
Журнал «Ланцет», март 2015, https://www.thelancet.com/
jour nals/lanpsy/article/PIIS2215-0366%2814%2900051-0/
abstract?code=lancet-site
Р. Ф. Слайкерман с соавторами: «Действие лактобактерий
рамнозус HN001, применяемых во время беременности,
на синдром послеродовой депрессии: Рандомное исследо-
вание при условиях двойной анонимности», октябрь 2017,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28943228
А. П. Аллен с соавторами: «Бифидобактерии лонгум 1714 как
трансляционный психобиотик: модуляция стресса, физиоло-
гия и нейропознание у здоровых волонтеров», 1 ноября 2016,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5314114/
254
Занимайтесь спортом с пользой для здоровья

Тимоти Дж. Шоенфельд с соавторами: «Физические упражне-
ния предотвращают индуцированную стресс-активацию гра-
нулярных клеток и улучшает местный ингибирующий меха-
низм в зубчатой фасции гиппокампа», 1 мая 2013, http://www.
jneurosci.org/content/33/18/7770
Эли Путерман с соавторами: «Сила упражнений: Смягчение
воздействия хронического стресса на теломеры», 26 мая 2010,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2877102/
Ч. Янссен с соавторами: «Гипертермия тела для лечения глу-
бокой депрессии: рандомные клинические исследования»,
1 августа 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27172277
Перенастройте свой ритм

Карла С. Меллер-Левет с соавторами: «Влияние неполно-
ценного сна на циркадные ритмы и на амплитуду экспрессии
транскриптома плазмы крови человека», 25 февраля 2013,
https://www.ncbi.nlm.gov/pmc/articles/PMC3607048
Сьюнг-Счик Ю с соавторами: «Эмоциональный мозг челове-
ка без сна — отключение миндалевидного тела», 23 октября
2017, https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960 9822
(07)017836?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.
com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0960982207017836%3Fshowall%
3Dtrue
Анна Гермайн и Майкл Дретч: «Сон и сопротивляемость ор-
ганизма — Предотвращать и Действовать», 1 мая 2016, https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4835317/
Тецуйя Мацубаяши, Ясаюки Савада и Мичио Уеда: «Предо-
твращает ли синий свет, установленный на железнодорож-
ных платформах, самоубийства? Исследования ДО и ПОСЛЕ,
Япония», май 2013, https://www.jad-journal.com/article/S0165-
0327(12)00587-3/abstract
255
Амандина Чайкс: «Интервальное питание как превентивное

терапевтическое действие и программа здорового питания
Nutritional Challenge», 2 декабря 2014, https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pmc/articles/PMC4255155/
РАЗУМ
Технологическая перенасыщенность
Холли Б. Шакайя и Ноколас А. Кристакис: «Связь действий
в Фейсбуке и неудовлетворенности в жизни: продолжитель-
ное исследование», 1 февраля 2017, https://academic.oup.com/
aje/article/185/3/203/2915143
Королевское общество здравоохранения: «Состояние ума:
Социальные медиа и здоровье и благополучие молодого по-
коления», https://www.rsph.org.uk/our-work/campaigns/status-
of-mind.html
Эрик Дж. Ванмэн, Розмэри Бэйкер и Стефани Дж. Тобин:
«Избыточность онлайн-друзей: взаимосвязь отказа от Фей-
сбука и стресса и благополучия», 9 апреля 2018, https://www.
tandfonline.com/doi/full/10.1080/00224545.2018.1453467
Адриан Ф. Уард с соавторами: «Слив для мозга: Беспрерыв-
ное использование смартфона снижает когнитивные способ-
ности», 3 апреля 2017, https://www.journals.uchicago.edu/doi/
abs/10.1086/691462
Окунитесь в природу
А. Дж. Парк и соавторы: «Психологическое воздействие, ко-
торое оказывает «синрин-йоку» (подразумевая Атмосферу
леса или Окунание в лес): Данные, полученные в результате
экспериментов, проведенных в 24-х лесах Японии», январь
2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19568835
Ричард Тейлор: «Фракталы в психологии и искусстве», 3 фев-
раля 2016, https://blogs.uoregon.edu/richardtaylor/2016/02/03/
256
human-physiological-responses-to-fractals-in-nature-and-
art/?xid=PS_smithsonian
Дэниель К. Браун, Джо Л. Бартон и Валери Ф. Гладвелл: «Со-
зерцание природных пейзажей позитивно влияет на вос-
становление функций вегетативной нервной системы после
острого психологического стресса», 6 апреля 2013, https://
pubs.acs.org/doi/10.1021/es305019p
Остановитесь и подышите
Кевин Якл с соавторами: «Дыхание регулирует централь-
ные нейроны, стимулирующие функцию возбуждения у мы-
шей», 31 марта 2017, http://science.sciencemag.org/content/
355/6332/1411
Ксиао Ма с соавторами: «Воздействие диафрагмального ды-
хания на внимание, эмоциональное состояние и стресс у здо-
ровых взрослых людей», 6 июня 2017, https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
Ануп Шарма с соавторами: «Дыхательные медитации для па-
циентов, страдающих от глубокой депрессии и плохо реаги-
рующих на антидепрессанты: рандомное пилотное исследо-
вание», январь 2017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC5272872/
Р. Дж. Давидсон с соавторами: «Изменения в мозге и иммун-
ной функции после осознанной (майндфулнесс) медитации»,
https://www.ncbi.nlm.gov/pubmed/12883106
Ф. Кёрс с соавторами: «Изменения в сером мозге, связан-
ные с осознанной медитацией, у пожилых людей: Пилотное
исследование с использованием объемной морфометрии»,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25632405
М. К. Леунг: «Индуцированные медитацией нейропластичные
изменения функционала миндалевидной железы во время не-
гативного эмоционального состояния», https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pubmed/28393652
БЛАГОДАРНОСТЬ
Благодарность
Закончить работу над моей второй книгой всего через

12 месяцев после первой было бы абсолютно невозмож-
но без помощи и поддержки многих людей.
Видхаата, спасибо, что помогла мне понять, кто я.
Джайнам и Анушка, спасибо, что заботились о том, что-
бы я никогда не относился к своей работе слишком се-
рьезно. Постоянно напоминали мне находить удоволь-
ствие и радоваться даже, казалось бы, незначительным
событиям. Благодаря вам я постоянно совершенствуюсь,
ведь вы учите меня становиться лучшей версией себя.
Вы оба — драгоценный подарок, который сделала мне
жизнь, и я люблю вас сильнее, чем можно выразить сло-
вами.
Мама, спасибо за твою безусловную любовь. Энергия,
которая движет тобой и заставляет тебя познавать но-
вое, вдохновляет и меня.
Дада, спасибо за то, что ты всегда рядом, когда нужна
твоя помощь.
258
Джереми, Аян и Люк, спасибо за многочисленные теле-

фонные «джем сейшн» с новыми идеями, за ваше бес-
конечное слушание, за ваши мнения и, конечно, за вашу
дружбу.
Майк, спасибо за постоянную поддержку, советы и на-
ставничество.
Энтони, спасибо за веру в свою интуицию.
Четана и Динешь, спасибо, что научили меня смотреть
на жизнь через разные линзы. Непреднамеренно вы
помогли мне сформулировать многие мысли для этой
книги.
Дхру, спасибо за твою невероятную способность делать
людей лучше. Я испытывал это на себе неоднократно.
Во многом ты вдохновил меня на эту книгу.
Стив и Каррон, спасибо за то, что у меня есть друзья,
о которых можно только мечтать.
Кристиан Платт, спасибо за твою вселяющую уверен-
ность честность и интуицию, за то, что открывал мне
глаза на возможное.
Джеймс и Даллас, спасибо за наше братство за озером.
Уилл Френсис, ты просто лучший литературный агент.
И это только начало.
Клара Мур, спасибо за твою нескончаемую самоот-
верженность, желание браться за новое и способность
справляться со всем, что падает на твои плечи.
Отдельная благодарность Уиллу Сторру, Мэттью Уолке-
ру, Сатчину Панда, Френсису МакГлоуну, Мигелю Мати-
259
асу, Алессандро Феретти, Джоди Хокий, Бобби Чаттер-

джи, Эшли Тарран-Джоунс, Келли Броган, Гэри Варду,
Джо Мёрфи, Софи, Карине и всей команде «Factual».
Нирав, Антонио и вся команда «Annatta» — спасибо
за ваши советы, профессионализм и выталкивание меня
из зоны комфорта.
Джош и Сьюзан, спасибо за вашу неповторимую способ-
ность воплощать мои идеи в жизнь, обновляя их, и ва-
шу блестящую креативность. Ваше участие помогает мне
быть услышанным гораздо более широкой аудиторией.
Венетия, Эмили, Джулия, Эмма, Сара и вся команда
«Penguin Life» — для меня огромное удовольствие ра-
ботать с вами. Спасибо за веру в меня и постоянную
поддержку.
И наконец, спасибо всем и каждому моему пациенту.
Я научился у вас гораздо большему, чем вы у меня.
ЦЕЛЬ
ЗАМЕТКИ
ЦЕЛЬ
ЗАМЕТКИ
ТЕЛО
ЗАМЕТКИ
ТЕЛО
ЗАМЕТКИ
ОТНОШЕНИЯ
ЗАМЕТКИ
ОТНОШЕНИЯ
ЗАМЕТКИ
РАЗУМ
ЗАМЕТКИ
РАЗУМ
ЗАМЕТКИ
ЗАМЕТКИ
ВРЕМЯ
ОТКЛЮЧАТЬСЯ
Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована,
воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии,
записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также
использована в любой информационной системе без получения разрешения
от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или
ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную,
административную и гражданскую ответственность.
Издание для досуга
КНИГИ-ДРАЙВЕРЫ
Чаттерджи Ранган
Я БОЛЬШЕ НЕ МОГУ!
КАК СПРАВИТЬСЯ С ДЛИТЕЛЬНЫМ СТРЕССОМ
И ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ВЫГОРАНИЕМ
Главный редактор Р. Фасхутинов

Руководитель направления Л. Романова
Ответственный редактор Ю. Петькова
Научный редактор К. Борисова
Литературный редактор Д. Ибрагимова
Младший редактор М. Голомуздова
Художественный редактор С. Власов
Страна происхождения: Российская Федерация

Шы/арыл/ан елі: Ресей Федерациясы
В оформлении обложки использована фотография:

Kunertus / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
ООО «Издательство «Эксмо»
123308, Россия, город Москва, улица Зорге, дом 1, строение 1, этаж 20, каб. 2013.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
Lндіруші: «ЭКСМО» АNБ Баспасы,
123308, Ресей, Pала МQскеу, Зорге кRшесі, 1 Tй, 1 /имарат, 20 Pабат, офис 2013 ж.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
Интернет-магазин : www.book24.kz
Интернет-д.кен : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
NазаPстан Республикасында/ы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию,
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
NазаPстан Республикасында дистрибьютор жQне Rнім бойынша арыз-талаптарды
PабылдаушыныY Rкілі «РДЦ-Алматы» ЖШС,
Алматы P., Домбровский кRш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
LнімніY жарамдылыP мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы аPпарат сайтта: www.eksmo.ru/certification
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»
www.eksmo.ru/certification
Lндірген мемлекет: Ресей. Сертификация Pарастырылма/ан
Дата изготовления / Подписано в печать 10.02.2021. Формат 84x1201/32.

Печать офсетная. Усл. печ. л. 16,0.
Тираж экз. Заказ
16+
Москва. ООО «Торговый Дом «Эксмо»
Адрес: 123308, г. Москва, ул. Зорге, д.1, строение 1.
Телефон: +7 (495) 411-50-74. E-mail: reception@eksmo-sale.ru
По вопросам приобретения книг «Эксмо» зарубежными оптовыми
покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж ТД «Эксмо»
E-mail: international@eksmo-sale.ru
International Sales: International wholesale customers should contact
Foreign Sales Department of Trading House «Eksmo» for their orders.
international@eksmo-sale.ru
По вопросам заказа книг корпоративным клиентам, в том числе в специальном
оформлении, обращаться по тел.: +7 (495) 411-68-59, доб. 2261.
E-mail: ivanova.ey@eksmo.ru
Оптовая торговля бумажно-беловыми
и канцелярскими товарами для школы и офиса «Канц-Эксмо»:
Компания «Канц-Эксмо»: 142702, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное-2,
Белокаменное ш., д. 1, а/я 5. Тел./факс: +7 (495) 745-28-87 (многоканальный).
e-mail: kanc@eksmo-sale.ru, сайт: www.kanc-eksmo.ru
Филиал «Торгового Дома «Эксмо» в Нижнем Новгороде
Адрес: 603094, г. Нижний Новгород, улица Карпинского, д. 29, бизнес-парк «Грин Плаза»
Телефон: +7 (831) 216-15-91 (92, 93, 94). E-mail: reception@eksmonn.ru
Филиал OOO «Издательство «Эксмо» в г. Санкт-Петербурге
Адрес: 192029, г. Санкт-Петербург, пр. Обуховской обороны, д. 84, лит. «Е»
Телефон: +7 (812) 365-46-03 / 04. E-mail: server@szko.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Екатеринбурге
Адрес: 620024, г. Екатеринбург, ул. Новинская, д. 2щ
Телефон: +7 (343) 272-72-01 (02/03/04/05/06/08)
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Самаре
Адрес: 443052, г. Самара, пр-т Кирова, д. 75/1, лит. «Е»
Телефон: +7 (846) 207-55-50. E-mail: RDC-samara@mail.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Ростове-на-Дону
Адрес: 344023, г. Ростов-на-Дону, ул. Страны Советов, 44А
Телефон: +7(863) 303-62-10. E-mail: info@rnd.eksmo.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Новосибирске
Адрес: 630015, г. Новосибирск, Комбинатский пер., д. 3
Телефон: +7(383) 289-91-42. E-mail: eksmo-nsk@yandex.ru
Обособленное подразделение в г. Хабаровске
Фактический адрес: 680000, г. Хабаровск, ул. Фрунзе, 22, оф. 703
Почтовый адрес: 680020, г. Хабаровск, А/Я 1006
Телефон: (4212) 910-120, 910-211. E-mail: eksmo-khv@mail.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Тюмени
Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Тюмени
Адрес: 625022, г. Тюмень, ул. Пермякова, 1а, 2 этаж. ТЦ «Перестрой-ка»
Ежедневно с 9.00 до 20.00. Телефон: 8 (3452) 21-53-96
Республика Беларусь: ООО «ЭКСМО АСТ Си энд Си»
Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Минске
Адрес: 220014, Республика Беларусь, г. Минск, проспект Жукова, 44, пом. 1-17, ТЦ «Outleto»
Телефон: +375 17 251-40-23; +375 44 581-81-92
Режим работы: с 10.00 до 22.00. E-mail: exmoast@yandex.by
Казахстан: «РДЦ Алматы»
Адрес: 050039, г. Алматы, ул. Домбровского, 3А
Телефон: +7 (727) 251-58-12, 251-59-90 (91,92,99). E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!
БОМБОРА – лидер на рынке полезных

и вдохновляющих книг. Мы любим книги
и создаем их, чтобы вы могли творить,
открывать мир, пробовать новое, расти.
Быть счастливыми. Быть на волне.
МЫ В СОЦСЕТЯХ:
bomborabooks bombora
bombora.ru

Chatterdji R. Knigidrayiveryi. Ya Bolshe Ne Mogu Kak Spr.a4

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Chatterdji R. Knigidrayiveryi. Ya Bolshe Ne Mogu Kak Spr.a4

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

УДК 159.

Copyright © Dr Rangan Chatterjee, 2018

© Оформление. ООО «Издательство

Глава 2. ПЛАНИРУЙТЕ СВОЕ ВРЕМЯ . . . . . . . . . . . . . . . 56

Глава З. КАК НАПОЛНИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ . . . . . . . . . . 71

Глава 5. ИНТИМНАЯ БЛИЗОСТЬ . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

Глава 6. ЗАБОТА О ДРУЖБЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118

Глава 8. ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ С ПОЛЬЗОЙ

Глава 9. ПЕРЕНАСТРОЙТЕ СВОЙ РИТМ . . . . . . . . . . . 174

Глава 11. ОКУНИТЕСЬ В ПРИРОДУ . . . . . . . . . . . . . . . . 214

Глава 12. ОСТАНОВИТЕСЬ И ПОДЫШИТЕ . . . . . . . . 226

Знакомьтесь — Шкаф забытых вещей. Он живет на моей

В ИТОГЕ ШКАФ ЗАБЫТЫХ ВЕЩЕЙ СТАЛ НАСТОЯ

Почти любой предмет на этих полках может стать

В состоянии стресса люди, как правило, чаще ссорят-

СТРЕСС МОЖЕТ ПОВЛЕЧЬ ЗА СОБОЙ РАЗРУШИ

Постоянное эмоциональное напряжение может при-

постоянно спешит. Он не расслабляется ни на минуту,

НЕ НАДО ЗАКРЫВАТЬ ГЛАЗА НА СТРЕСС! ОСО

Почти в 80% случаев обращения за медицинской по-

МИКРОДОЗЫ СТРЕССА (МДС)

ми не отрываем задницу от стула. Мы постоянно испы-

ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ БУМ ПРИВНЕС В НАШУ

Я называю его небольшие порции Микродозами стрес-

ждет фото ужасных последствий взрыва газа (МДС-3)

Эта книга научит вас справляться с последствиями

ВСЕ ВОКРУГ — ИНФОРМАЦИЯ

ЧЕЛОВЕК СУЩЕСТВУЕТ ВНУТРИ ИНФОРМАЦИ

Часто мы пытаемся справиться со стрессом единствен-

ты с помощью медитаций или простого отдыха имеет

СОСТОЯНИЕ СТРЕССА VS СОСТОЯНИЕ

Решив, что вы в опасности, информационная экосисте-

Вторая биологическая система, которая активируется

КОРТИЗОЛ, АДРЕНАЛИН И НОРАДРЕНАЛИН 

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ СВОЙСТВА СТРЕССА

Всегда ли стресс плох? Вовсе нет. Реакция «бей или

Гормоны стресса давали мощный толчок всему организ-

ВЕСЬ ЭТОТ МЕХАНИЗМ  ФЕНОМЕНАЛЬНОЕ

Наш организм устроен так, что большую часть времени

ЗДОРОВЫЕ РЕАКЦИИ НА СТРЕСС И ОПАСНЫЕ

• гормон кортизол противостоит стрессу, и на это на-

Опасные последствия затяжного стресса:

к гормональному дисбалансу, что чревато снижением

НЕДОМОГАНИЕ КАК ОТВЕТНАЯ РЕАКЦИЯ

ЕСЛИ ВАШЕ ТЕЛО, ПОЛУЧАЯ ОБЫЧНУЮ ИН

Давно известно, что для борьбы с микробами воспа-

ОРГАНИЗМ РЕАГИРУЕТ ТАК, БУДТО ЕГО АТАКУЕТ

Похоже, у воспаления есть психологический эффект,

ВАШ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ МОЗГ

ПРОБЛЕМА ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ТОМ, ЧТО ЭТОТ ОР

Чем больше вы получаете Микродоз стресса (МДС),

Мозг меняется, больше узнавая об угрозах внешнего мира

Когда-то брошенный или подвергшийся насилию ребе-

Скорее всего, вы гораздо ближе к своему стрессовому

Моя жена Видх испытала последствия Макродозы стрес-

Видх выросла в Кении. Когда она была совсем ребенком,

я уезжал из дома. А после того, как ее Макродозу стрес-

НЕ НУЖНО БЫТЬ РЕЛИГИОЗНЫМ ИЛИ ВЕРУЮ

С чем-то наука соглашается, к чему-то относится неод-

В «Я больше так не могу!» рассматриваются четыре со-

Вам не хватает заботы и внимания в отношениях, и вас

МЫ НЕ БУДЕМ ПЫТАТЬСЯ ДОВЕСТИ ДО СОВЕР

Вы не должны следовать абсолютно каждой рекоменда-