Дэйна Ли-Бэггли

Здоровые привычки затягивают

Как встать с дивана и жить
здоровой жизнью… даже если
вам неохота

Всем моим клиентам, которые доверили мне руководство на пути к

здоровой жизни, – ваше упорство вдохновляет меня ежедневно

Предисловие
Почему так трудно быть здоровым?
Почему столь многим людям тяжело приобрести здоровые привычки,
которые точно сделают их счастливее?
По какой причине даже самые здравомыслящие из нас со временем
забрасывают полезные занятия?
И как, наконец, обрести то, чего все мы желаем всей душой, –
эмоциональное и физическое благополучие?
Вот некоторые из самых важных вопросов, на которые отвечает в этой
книге Дэйна Ли-Бэггли. Способ перехода к здоровому образу жизни,
который она предлагает, основан на принципах принятия и осознанного
действия. Ее методики разумны, прагматичны, легки в применении, им
можно и нужно следовать, они указывают путь к здоровой и полноценной
жизни. Да, на этом пути вам встретится немало трудностей, но Дэйна Ли-
Бэггли научит их преодолевать.
Сознавали ли вы, что трудности неминуемы? Уверен, что да. Правда
состоит в том, что жизнь, с одной стороны, прекрасна, а с другой –
ужасно тяжела: пока мы дышим, мы проходим через счастье и горе,
успехи и поражения, любовь и утраты, вдохновение и отчаяние,
здоровье и болезни, радости и сожаления. Все на контрастах, все
идет пакетом – никому еще не удалось прожить жизнь исключительно
легко и просто. Жизнь часто бывает тяжела, и на долю каждого выпадает
достаточно страданий. Но у нас есть возможность с честью и
достоинством преодолеть большинство невзгод.
Метод принятия и осознанного действия состоит как раз в том, чтобы
уменьшить влияние болезненных мыслей и эмоций (принятие) и
одновременно увеличить способность к продуманным, активным и
целенаправленным поступкам (осознанное действие). Из этой книги вы
узнаете, как использовать этот метод, чтобы приобрести и закрепить как
можно больше полезных привычек. Но помните: в конечном итоге все
зависит только от вашей силы воли. Если она у вас есть, и вы держите в
руках эту книгу, то считайте, вам вдвойне повезло.
Расс Харрис, автор книги «Ловушка счастья»

Введение
Эти ужасные полезные привычки
Если вы наберете в строке поисковика «как стать здоровым», вы увидите
десятки, если не сотни, ссылок на веб-сайты, и, куда бы вы ни зашли,
вам будут обещать, что все будет легко и быстро. Как вы понимаете, это
обман. Стать здоровым очень трудно – этим объясняется то
обстоятельство, что, если посмотрите по сторонам, вы не увидите вокруг
себя людей, которые не знают, куда девать избыток здоровья. Скорее,
все наоборот. Большинство американцев питаются фастфудом, мало
спят и много пьют (я про алкоголь) и страдают лишним весом. Дошло до
того, что так называемый нормальный вес – это уже давно не норма,
счастливые обладатели такого веса в явном меньшинстве, а
большинство носят на себе лишние килограммы или же страдают самым
настоящим ожирением.
Если вы просыпаетесь каждое утро в предвкушении пробежки, считаете
сладости непозволительной роскошью и каждое утро находите полчаса,
чтобы помедитировать, – эта книга не для вас, потому что вы уже ведете
самый что ни на есть здоровый образ жизни. Если же вы планируете
встать пораньше на пробежку, но не находите на это сил, объедаетесь
сладким, но ничего не можете собой поделать, сожалеете, что ужинали
фастфудом, но завтракаете им же, – тогда вы обратились по адресу.
Статистические исследования с целью узнать, кого же в нашем мире
больше – сторонников здорового образа жизни или же рабов вредных
привычек, не проводились. Но что-то мне подсказывает, что, если вы из
тех, кто не может поднять себя утром на зарядку, вы принадлежите к
подавляющему большинству. И далее мы вместе постараемся понять,
как вам все же покинуть этот клуб и встать на путь здоровой жизни –
несмотря на все ваши не хочу, не могу, хочу, но не могу, и так далее.
В этой книге я не собираюсь обнадеживать вас или убеждать в том, что
быть здоровым легко, или что существуют какие-то волшебные
упражнения, ради выполнения которых вы будете с радостью вставать
каждое утро, или что брокколи – это так же вкусно, как мороженое. Моя
цель – объяснить, основываясь на научных данных, почему полезные
привычки с таким трудом приобретаются и закрепляются. И объяснить
это столь убедительно, чтобы вы расхотели мороженое и захотели
брокколи. Такая вот сверхзадача, но я вижу цель и верю в себя.
Быть здоровым очень тяжело
Все мы знаем, что нужно делать, чтобы быть здоровым, поэтому не
стану повторяться. Все в курсе, что необходимо высыпаться, есть
больше овощей, бросить курить и делать зарядку. Если ваше здоровье
более-менее в норме, весьма вероятно, что вы не только знаете, но и,
что называется, умеете, практикуете: у вас есть определенные
полезные привычки, и вы им следуете. Например, не особо увлекаетесь
сладким, или много времени уделяете физическим нагрузкам. К общим
рекомендациям, если речь идет о здоровье, относятся также советы
заниматься йогой, больше гулять – список длинный. Но я уже говорила,
что не вижу смысла в обобщении. Давайте лучше определимся с
терминами. Точнее, пока с одним термином: в этой книге все, что
рекомендуется делать для здоровья (или, быть может, не
рекомендуется, но вы сами для себя решили, что это вам на пользу, и вы
это делаете, какие-то ваши личные лайфхаки), я буду
называть полезными или здоровыми видами деятельности.
И еще об очевидном: люди во всем мире совершенно не рвутся
предаваться здоровым видам деятельности. Немного цифр: с 1980 по
2014 г. количество диабетиков выросло в два раза – если раньше они
составляли 4,7 процента населения земного шара, то сейчас их 8,5
процента. Количество страдающих ожирением с 1975 г. увеличилось
более чем в три раза, в США этот диагноз более чем у трети населения
страны (36,5 процента, или 118,3 миллиона человек). В остальном же
мире, по состоянию на 2016 г., более 1,9 миллиарда человек жили с
лишним весом или ожирением. Это данные Всемирной организации
здравоохранения (ВОЗ). Идем дальше: у 85,6 миллиона американцев в
анамнезе есть сердечно-сосудистые заболевания, сюда же входят люди,
пережившие инсульт (данные Американской кардиологической
ассоциации по состоянию на 2014 г.). У девяти из десяти канадцев
старше 20 лет есть хотя бы один фактор риска возникновения болезней
сердца, а у четырех из десяти таких факторов три и более (по данным
Института кардиологических исследований на 2018 г.). Таким образом
можно констатировать, что люди в большинстве своем нездоровы.
Быть здоровым – ненормально!
Итак, все мы знаем, что нужно делать, чтобы быть здоровыми. Почему
же не делаем? Я думаю, потому, что здоровые привычки – это
ненормально. Неожиданно, да? Как сейчас принято говорить, сама в
шоке. Нет, я понимаю, что в книге, посвященной тому, как вести
здоровый образ жизни, читать такое – по меньшей мере странно. Но что
делать, если это правда. Почти каждое движение в сторону более
здоровой жизни – это насилие над каким-то нашим глубинным
инстинктом. Давайте ненадолго вернемся в те времена, когда эти
инстинкты еще только формировались, а условия жизни были такими,
что расплата за лень была посерьезней, чем недовольное лицо фитнес-
инструктора. Представьте себе двух пещерных людей, одному из
которых инстинкт говорит: Займись бегом! Мысли и чувства этого
неандертальца поддерживают этот план: Отличная идея! Прямо с утра
и займусь! И вот он встает пораньше и отправляется на пробежку. Его
сосед по пещере в это время крепко спит, потому что ему его мысли и
чувства накануне велели обратное: Береги силы и тепло. Снаружи
дождь и ветер, и нечего тебе там делать.
Позже в тот же день, во время охоты в лесу за обоими нашими героями
погнался пещерный медведь. Как думаете, кем этот медведь поужинал?
Да, это сейчас был правильный ответ. При этом не стоит забывать, что
оба: и тот, кто убежал, и тот, кто не сумел, – по современным меркам
были в очень даже приличной физической форме. Сейчас такой могут
похвастать разве что тяжелоатлеты. Итак, для одного история и
естественный отбор закончились, другой остался жить и дальше
формировать инстинкты.
Теперь вернемся в наши дни. Допустим, вы лежите на диване и думаете:
надо сходить прогуляться, врач говорит, мне нужно больше физических
нагрузок. И что дальше? Предположу, что дальше… вы продолжаете
лежать. Ведь вы же мой читатель, верно? Помните, в самом начале мы
говорили, кому эта книга нужна, а кому нет. Раз вы все еще читаете, то…
В общем, вы лежите. Это нормально. Это ваша автоматическая реакция.
Вас ведет (то есть, в данном случае, не ведет) инстинкт. Нежелание идти
куда-либо, если можно полежать, вырабатывалось сотнями тысячелетий
эволюции. Это помогало человеческому виду выжить. Когда вы
чувствуете, что слишком устали, чтобы встать с дивана, что лучше бы
лежать на нем и дальше, – это естественная реакция тела и мозга, это в
вас говорит инстинкт. Если можно лежать, лежи и береги силы,
пещерные медведи не каждый день встречаются – вот что он хочет до
вас донести.
Схожим образом наш организм реагирует на жирную, сладкую и соленую
пищу: определенные части мозга бывают приятно взволнованы, когда
мы едим что-то подобное, – те же самые части, кстати, что
активизируются при употреблении кокаина. Хотя, честно говоря, сахар
радует и возбуждает мозг сильнее, чем кокаин, но это уже другая тема.
Так что же означают все эти пищевые пристрастия? А то, что жирная,
сладкая и соленая пища когда-то была очень даже одобряема, потому
как была необходима, и это ее значение закрепилось на
физиологическом уровне.
Сотни тысячелетий эволюции формировали у человека потребность
избегать боли и искать удовольствия, идти по пути наименьшего
сопротивления и жить сегодняшним днем. Представив себе жизнь наших
далеких предков, легко понять, почему так происходило: боль
ассоциировалась с угрозой безопасности или смертью, смерть все время
была рядом, выживание требовало большого количества энергии,
энергию проще всего было получить из жирной и сладкой пищи, лишний
раз тратить эту энергию было нецелесообразно, а потому люди искали
пути наименьшего сопротивления. И, конечно, думали только о том, что
происходит здесь и сейчас, – что будет через десять лет, никого не
интересовало, потому что жизнь могла закончиться в любой момент, и
мало кто доживал до 30. Пещерные люди, слушавшие свой инстинкт,
обладали большим запасом сил, чтобы переносить тяжелые условия, и с
большей вероятностью оставляли потомство. Эти жизненные
приоритеты были актуальны очень долго и продолжают жить в глубине
сознания современного человека в виде древних инстинктов.
Собственно, реакция нашего мозга на некоторые вещи не особенно
отличается от реакций наших доисторических пращуров, и это создает
заметные трудности для ведения здорового образа жизни.
Полезные привычки требуют действий, противоположных тем, что велит
инстинкт. Вам приходится испытывать дискомфорт, иногда боль,
отказывать себе в удовольствии и не искать легких путей. Утром вы
встаете и бежите, вместо того чтобы поваляться в постели, вы не
покупаете мороженое, которое очень хотите, и покупаете брокколи,
которую не хотите совсем, вы поднимаетесь по лестнице, вместо того
чтобы вызвать лифт. Вы смотрите в будущее и глядите вперед лет на 20,
не меньше, а потому бросаете курить, хоть вам и кажется, что
сиюминутная затяжка стоит всего будущего счастья вместе взятого. Ну
что, убедились, что вести здоровый образ жизни – это совершенно
ненормально?
Реакция нашего мозга на некоторые вещи не особенно отличается
от реакций наших доисторических пращуров, и это создает
заметные трудности для ведения здорового образа жизни.
Но, с другой стороны, нам ведь не привыкать подавлять наши
инстинктивные реакции и импульсы. Мы это делаем каждый день.
Сколько раз вам хотелось ударить своего начальника, у которого так
здорово получается быть невыносимым? И сколько раз вы его ударили?
Правильно, ноль. Вы преодолели свой инстинктивный порыв, ведь вам
еще жить (как минимум 20 лет, вы ведь смотрите в будущее) и работать.
Работать, зарабатывать и класть деньги в банк – тоже, между прочим,
акт жестокого насилия над природой. Как это так – взять и отдать свое
кровное кому-то чужому. Но вы открываете счет, кладете на него свои
деньги – почему такое возможно? А из-за лобной доли головного мозга.
По сравнению с другими отделами мозга, лобная доля сформировалась
относительно недавно; она-то и позволяет нам управлять своим
поведением, строить планы на будущее, терпеливо ждать и так далее.
Эта молодая доля способна погасить любой импульс, идущий из более
древних отделов, из глубин сознания, но это требует от нее немалых
усилий. В этой книге я расскажу, чем вы можете помочь своей лобной
доле, чтобы инстинкты, которые не дают вам перейти к здоровому
образу жизни, были гарантированно подавлены.
Об этой книге
Эта книга частично основана на моей работе, посвященной
методу принятия и осознанного действия, а также на научных данных,
которые прошли проверку на практике. Метод принятия и осознанного
действия – это вид когнитивной поведенческой терапии, направленный
на изменение поведенческих паттернов. Эффективность этого метода
подтвердили сотни исследований. Я сама занимаюсь такими
исследованиями, я – профессиональный клинический психолог со
специализацией на хронических проблемах со здоровьем. Каждый день
я помогаю людям, которые хотят улучшить свое психологическое и
физическое состояние, а также обучаю других специалистов, своих
коллег, которые, как и я, работают с людьми, желающими начать вести
здоровый образ жизни. В этой книге я поделюсь множеством примеров
того, как нашим пациентам это удалось. Ситуации у всех были разные:
некоторые из этих людей были серьезно больны, другие просто хотели
лучше выглядеть в купальнике. Из соображений конфиденциальности я
изменила имена и некоторые детали этих историй, а в ряде случаев
скомбинировала части разных историй в одну.
Кроме того, я расскажу о своем личном опыте. В целом я здоровый
человек, и до последнего времени у меня не возникало необходимости
вступать в ряды сторонников ЗОЖ. Я терпеть не могу овощи (это у меня
с детства) и недолюбливаю спорт, при этом большую часть жизни у меня
был нормальный вес – мои домашние любили прохаживаться на эту
тему, в том смысле, что вот надо же, как оно бывает, везет же
некоторым. Так вышло, что вскоре после рождения ребенка, примерно за
два года до того, как я написала эту книгу, мой брак распался, и это не
было, скажем так, расставание по обоюдному решению. Нет, я понимаю,
что все к лучшему. Но как же мне было больно! И я взяла да и набрала
целых сорок фунтов. Да, я это сделала. Пока длился наш развод. Я
пыталась сбросить хотя бы часть этих фунтов теми способами, которыми
пользовалась раньше, до всей этой моей личной драмы, но тогда это
работало, а потом перестало. Я занималась в тренажерном зале шесть
дней в неделю, я выезжала в специальные спортивные лагеря, я
пробегала десять километров каждое воскресенье, я следила за
рационом – все без толку. Я не то что не теряла вес – я его еще больше
набирала. Вы, возможно, сейчас подумали, как и я поначалу, что я
набирала здоровый мышечный вес, – а вот и нет! Жир! Жир, вот что на
мне наросло! И дорогостоящее обследование показало, что да, никакая
это не мышечная масса, а жировая прослойка, так-то вот.
Вот так я и испытала на себе то, на что мне жаловались многие мои
клиенты: все их попытки быть здоровыми, контролировать свой вес и
уровень сахара в крови не имели никакого успеха. Было как-то неловко
помогать людям справляться с ожирением, когда я сама весила на сорок
фунтов больше нормы. Я чувствовала себя толстухой – обманщицей. И
мне с каждым днем даже саму себя было все труднее и труднее
мотивировать на здоровый образ жизни, от которого оказалось так мало
проку, что же я могла сказать другим людям? Мне им было решительно
нечего, знаете ли, сказать. Тогда я начала тестировать на себе подряд
все те методы, которым обучала своих клиентов долгие годы, – чтобы
доказать себе, что у меня есть хоть какое-то моральное право
консультировать людей в вопросах здорового образа жизни. Мое тело ни
с каким здоровьем больше не ассоциировалось, но я, по крайней мере,
не занималась пустым умствованием, а боролась, старалась и терпела
вместе со своими пациентами.
Даже тогда, когда я работала над этой книгой, у меня все еще стояла
проблема лишнего веса. Я каждый день говорила себе: я делаю все, что
могу, а как реагирует на это мое тело, от меня не зависит. Таким
образом, множество рекомендаций, предложенных в этой книге,
проверены не только моими клиентами, но и мной лично. Я не хотела
ничего проверять, если честно. Я хотела лежать на диване и есть
мороженое. Знакомая история, да?
Теперь вкратце о содержании этой книги. Мы рассмотрим следующие
темы:
Часть 1. Быть здоровым трудно
● Определение ценностей, которые способны мотивировать вас на
преодоление трудностей и препятствий на пути к здоровому образ жизни
(глава 1).
● Признание того, что есть вещи, которые мы не можем контролировать
и которые мы контролировать можем. Вот на этих последних и нужно
сосредоточиться, а о первых нечего и думать (глава 2).
Часть 2. Как быть здоровым, когда не хочется ничего для этого
делать
● Как справляться с мыслями и эмоциями, которые мешают
поддерживать полезные привычки (главы 3 и 4).
● Как применять принципы осознанности и сострадания к себе, чтобы
вести здоровый образ жизни (главы 5 и 6).
Часть 3. Навыки здоровой жизни
● Как другие люди влияют на нашу жизнь? Как понять, кто помогает нам
быть здоровыми, а кто наоборот (глава 7)?
● Как поддерживать полезные привычки, не срываться и не забрасывать
их (глава 8)?
● Как перестроить жизнь, чтобы хватало времени на поддержание
здоровья (глава 9)?
Ваша полезная привычка
Для достижения максимального эффекта я рекомендую вам заниматься
каждой полезной привычкой по отдельности, будь то тренировки в зале,
включение в рацион фруктов и овощей или снижение потребления
сахара. И это должна быть привычка, которую вам раньше не удавалось
закрепить. В каждой главе будут предложены различные навыки
освоения полезных видов деятельности. Смысл в том, чтобы эти виды
деятельности вошли у вас в привычку. Навыки формируются
последовательно, один за другим, и к тому времени, как вы дочитаете
эту книгу, у вас будет полный набор инструментов, с помощью которых
вы сможете собрать модель здоровой жизни.
И еще про инструменты: есть такая интересная вещь, она
называется адаптированная модель точки выбора. Ее разработала
группа ученых в 2013 г. Это психологическая методика, которая
вскрывает механизм выбора, показывает, как в любой ситуации мы
можем двигаться к тому, что нам нужно и важно, или же в прямо
противоположном направлении. Использование этой модели может
наглядно проиллюстрировать возможность
выбора, сознательного выбора в пользу здоровья. Зачастую мы
действуем инстинктивно и сами не понимаем, что мы рабы своих
вредных привычек. Задача этой книги – открыть нам глаза. Чтобы
мы осознали ситуацию и, осознав, попробовали ее изменить.
Бланк модели точки выбора можно распечатать и внизу написать ту
привычку, которую вам хотелось бы приобрести. Например: «Давать
себе больше физических нагрузок». В конце каждой главы вы сможете
подытожить сведения, которые получили, и внести их в бланк. Таким
образом, когда вы дочитаете эту книгу, вы будете видеть, какие навыки
вы освоили, а какие нет, также будете понимать, почему вам это не
удалось. Что именно помешало. Я рекомендую читать одну главу в
течение недели, выполняя все предложенные в ней упражнения и
отрабатывая соответствующие навыки. Каждая следующая глава
логически вытекает из предыдущей. В конечном итоге вы получите
полный алгоритм действий, следуя которому, вы овладеете желанной
полезной привычкой, а от вредной избавитесь и постараетесь о ней
забыть.
И наконец, дополнительные материалы для работы с этой книгой
(бланки, упражнения и аудиозаписи) вы сможете скачать, перейдя по
ссылке: http://www.newharbinger.com/43317.
Итак, я не обещаю вам, что вы легко станете здоровыми. Это
невозможно. Но я могу обеспечить вас навыками, которые помогут
мотивировать себя на преодоление трудностей, связанных с
приобретением новых полезных привычек. Даже если вам
совершенно не хочется ничего преодолевать. А кому хочется,
спрашивается. Да никому! Никому этого не хочется. Но многие
преодолевают. Как им это удается? А вот об этом я вам и расскажу.

Часть 1
Быть здоровым трудно
Глава 1
Марафонец, который ненавидел бег
В попытках сбросить вес, который я набрала во время своего тяжелого
болезненного развода, я решила присоединиться к клубу любителей
бега. Как-то моим партнером по пробежке стал мужчина под 70. Он бегал
гораздо лучше меня, и, несмотря на разницу в возрасте, мне
приходилось просить его: Не так быстро! Да, он здорово бегал, просто
здорово. Но как-то в разговоре прозвучало, что бегать он терпеть не
может. Да, именно так! И это было неожиданно. Учитывая, что он уже
пробежал более десятка марафонов. Как пояснил мой партнер, бег сам
по себе его совершенно не привлекает, от слова «совсем», но ему очень
нравится, что в свои почти семьдесят он марафонец. Он чувствует
неизъяснимое удовольствие, когда говорит посторонним людям: Я
марафонец, и видит их реакцию. Ну и ну! Ничего себе! Вау!, и все вот
это. То есть этот человек, пробежавший сотни километров, бегать не
любит, но исправно бегает. Бегает и гордится собой. Он видит уважение
в глазах людей и уважает сам себя. Для него это важно.
Зачем вообще вести здоровый образ жизни
Вы уже выбрали полезную привычку, которая вам не дается? Я не знаю,
что это за привычка. Но готова поспорить, что она противоречит
человеческим инстинктам. Как я уже говорила, сотни тысяч лет эволюции
сформировали у людей потребность избегать боли, искать
удовольствия, выбирать путь наименьшего сопротивления и жить
сегодняшним днем. Когда-то эти привычки спасали жизнь нашим
предкам, теперь они превратились в инстинкты и продолжают спасать –
иногда. Например, если вы случайно дотронетесь рукой до горячей
плиты, инстинкт заставит вас убрать руку от источника боли, вы
сделаете это бессознательно – рука начнет двигаться раньше, чем вы
поймете, что вам больно.
Давайте рассмотрим несколько популярных полезных привычек в
контексте того, как именно они противоречат инстинктам. Есть больше
овощей. Это идет вразрез с поиском удовольствия: ни один рецептор в
вашем мозгу не среагирует на овощи так, как на сладкое. Больше
двигаться, гулять – это не согласуется с потребностью выбирать путь
наименьшего сопротивления. Не важно, как долго вы гуляете, –
это всегда требует больших усилий, чем лежание на диване. Бегать
марафоны – противоречит стремлению избегать физических страданий.
Отказываться от фастфуда и другой вкусной, но нездоровой пищи – а
как же потребность жить сегодняшним днем? Почти любая полезная
привычка спорит с инстинктами, поэтому приобрести ее так трудно. С
виду-то она хороша, но все внутри ей противится. Так стоит ли себя
принуждать? Зачем вам это?
Ценности
Ценности – это то, что для нас важно. То, что нам хотелось бы иметь,
чему хотелось бы соответствовать. Это значимые для нас вещи, основа
наших представлений о самореализации. Ценности – это не только
статусы и роли сами по себе, например, статус (и он же роль) родителя.
Это еще и сопутствующие характеристики: заботливый, смелый,
выносливый, настойчивый. То есть просто быть родителем – это еще
не ценность, быть самоотверженным родителем – вот ценность.
Ценности не нуждаются в пояснении, вы не обязаны объяснять себе и
другим, почему это важно для вас. Это важно, и все тут. Вы просто
ощущаете это как нечто правильное, что так должно быть.
Западная культура ориентирована на достижение целей, но цели и
ценности – это разные вещи. Цели – это то, чего можно достигнуть тем
или иным путем. Достигая цели, мы перестаем к ней двигаться и
переключаемся на следующую. Например, у вас есть цель сбросить вес,
и вы садитесь на диету; но что вы будете делать, достигнув своей цели?
Многие люди перестают заботиться о своем весе – логично, ведь цель
достигнута, нужно ставить следующую и идти к ней. Видите проблему?
Не видите? А она есть. Если вы перестанете заботиться о своем весе,
вы наверняка наберете его снова.
В отличие от целей, ценности – это направление, в котором вы
двигаетесь. Представьте, что вам важно двигаться все время на запад.
На вашем пути должны быть определенные ориентиры (города и другие
объекты), подтверждающие, что вы движетесь именно на запад. Но
значимость этих объектов второстепенна по сравнению со значимостью
для вас движения в западном направлении. При этом попасть на запад,
как вы понимаете, невозможно, и целью это быть не может. Зато само
движение на запад, только на запад, ни в коем случае не на север, юг
или восток, вполне способно служить целью.
Вот менее абстрактный пример: предположим, для вас ценность – быть
добрым человеком. Вы ласковы со своим ребенком, вы ежедневно
говорите мужу, что любите его, вы внимательны к людям, не пройдете
мимо чужого несчастья. На этом пути тоже могут быть ориентиры,
показывающие, что вы движетесь в верном направлении. Например, к
вам хорошо относятся люди. Но нельзя достигнуть доброты как конечной
цели: «В 1985 году я была добра к моей сестре, так что я с тех пор
хороший добрый человек» – доброта недостижима. Она проявляет и
воплощает себя постоянно. Ее нельзя поставить на паузу.
Давайте поговорим о ваших ценностях. Полагаю, вы читаете эту книгу,
потому что хотите стать более здоровыми. Так ответьте же для начала:
а почему вы хотите стать более здоровыми? Зачем вам здоровье? Что
за странная постановка вопроса, скажете вы? Напрасно. Вот смотрите:
большинство людей говорят, что хотели бы чувствовать себя лучше,
увереннее, быть энергичнее, жить дольше, избежать серьезных
болезней, вроде диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний. Что-
то в этом роде скажете и вы, верно? Ну хорошо. Предположим, все
сбылось. Вы живете долго, вы бодры и энергичны. На что вы будете
тратить свою энергию? Чем заполните свою долгую жизнь? То, как вы
ответите на этот вопрос, выявит ваши ценности. Возможность
путешествовать, заниматься танцами – список можно продолжать сколь
угодно долго. Ценности у всех людей разные, и не всегда они очевидны
– в том числе и для самого человека.
Помню, как работала с одной клиенткой, у которой было ожирение, и она
очень хотела похудеть и ради этого пыталась перестать есть свое
любимое лакомство, мармеладное драже. Сначала я задала ей
стандартный вопрос: «Почему вы хотите сбросить вес?» И она дала
стандартный ответ: «Чтобы быть более здоровой». – «А для чего вам
нужно быть более здоровой?» – продолжила я. «Чтобы быть более
активной». – «А зачем?» – «Чтобы быть более здоровой и сбросить вес».
Мы ходили по этому кругу снова и снова, но я не сдавалась: «Что вы
будете делать, став активной и здоровой?» – «Я смогу нормально ходить
по лестницам, сейчас мне это очень тяжело». – «По лестницам? Хм… А
почему для вас это так важно?» На этом месте моя клиентка внезапно
разразилась слезами и сказала: «Мне приходится переезжать из родного
дома, потому что я больше не могу подниматься там по лестницам, а это
мой родной любимый дом, я живу в нем 40 лет, всех детей там
вырастила, хотела провести там остаток жизни, но лестницы такие
крутые, а я сейчас стала такая толстая и неповоротливая!»
К этому моменту и я уже была в слезах – было очень горько слушать
этот рассказ. Но вернемся к нашему мармеладному драже. Как я уже
сказала, моя клиентка пыталась перестать его есть. То есть она его ела.
Желание стать более здоровой не могло перевесить эту страсть. А вот
потребность остаться жить в родном доме могла.
Связь ценностей и полезных привычек
Теперь, когда вы более-менее определились со своими ценностями, а
также привычками, которые хотели бы приобрести, нужно попытаться их
связать. Ваши ценности и ваши привычки. Потому что это шанс изменить
свою жизнь. Если вы прочувствуете эту взаимосвязь, если вы ею
проникнетесь, поверите в нее – тогда вас будет не остановить. Вы все
сможете и все преодолеете.
Задайте себе следующий вопрос:
Как здоровый образ жизни приблизит к тому, что представляет для
меня ценность?
А теперь попытайтесь проследить связь. Тут есть три варианта.
● Прямая связь: когда я гуляю, я становлюсь ближе к природе.
● Причинно-следственная связь: если я начну есть больше овощей, то
приведу в порядок свой вес. А если я приведу в порядок вес, то стану
более привлекательным, и у меня будет больше общения.
● Идейная связь: я ценю честность, поэтому не должен врать себе о
полезности вредной еды, от которой я не в силах отказаться.
Лично я ем в основном растительную пищу. Это почти вегетарианский
рацион, без молока и мяса. Улучшение здоровья для меня важно, но это
идет бонусом, главная же моя цель – внести свой вклад в борьбу с
глобальными климатическими изменениями. Если более конкретно,
уменьшить парниковый эффект. Отрасль промышленности, которая
занимается производством мясных продуктов, усиливает этот эффект, а
я хочу уменьшить. Так что каждый мой обед – это акция в защиту
окружающей среды, вот так я смотрю на это дело.
Приведу пример, как один мой клиент связывал свои ценности и
полезные привычки. Он страдал диабетом и знал, что именно должен
делать для облегчения своего состояния. Но почему-то не делал. В
частности, он хотел бы каждое утро заниматься на беговой дорожке. Эту
полезную привычку он искренне желал выработать, но что-то ему
мешало. Вот какой у нас состоялся по этому поводу разговор.
Я: Почему вам так важно заниматься на тренажере?
Клиент: Это нормализует уровень сахара в крови, и потом весь день я
чувствую себя лучше, у меня больше энергии.
Я: На что вы хотите ее потратить? Ну, вашу энергию.
Клиент: На то, чтобы я мог делать больше, чем делаю сейчас.
Я: Например? Что бы вы хотели сделать такого, на что у вас сейчас не
хватает сил?
Клиент: Я хочу, чтобы у меня все ладилось. Вообще все. Чтобы были
мир и согласие, чтобы все шло гладко.
Я: Мир и согласие с кем?
Клиент: Ну… С моей семьей прежде всего. Это пойдет на пользу моим
отношениям с самыми близкими людьми.
Я: А для вас важно иметь хорошие отношения с близкими?
Клиент: Да, очень.
Я: Таким образом, утренние занятия на тренажере нужны вам не только
для того, чтобы нормализовать уровень сахара в крови. Они нужны,
чтобы у вас наладились отношения с семьей. Ваши родные много значат
для вас. Хорошие отношения с ними представляют для вас ценность.
Вот так в ходе этого диалога, слегка похожего на допрос с пристрастием,
мой клиент связал свое желание по утрам ходить на тренажеры и свои
отношения с семьей, которой очень дорожил. Понимание этой связи
помогло ему вставать ни свет ни заря и идти заниматься, даже тогда,
когда ему этого совсем не хотелось.
Яблочный пирог всегда вкуснее яблока
Что предпочитаете – яблочный пирог или яблоко? Уверена, что пирог.
Есть вы его, может быть, и не станете: потому что на диете, и у вас есть
сила воли, или же потому, что вы хорошо знаете, что содержание сахара
и жиров в пироге ударит по вашему организму – но вы все
равно хотите этот пирог. Ваш мозг холоден и равнодушен к полезному
яблоку, но инстинктивно реагирует возбуждением и бывает приятно
взволнован мыслью о вредном сахаре и жирах. Что лучше, лежать на
диване или выйти на пробежку? Конечно, лежать на диване! Мозг
подталкивает вас на путь наименьшего сопротивления: даже если вы
заядлый спортсмен и уже привыкли к определенным затратам энергии,
пробежка всегда будет отнимать больше сил, чем лежание на диване, а
силы нужно беречь – так велит инстинкт всем, в том числе спортсменам.
У каждой полезной привычки есть свои плюсы и минусы. Плюсы – такие
привычки улучшают настроение и добавляют бодрости, минусы – они
вынуждают расходовать силы, уставать, потеть и испытывать другие
неудобства. Исследования показали, что, когда плюсы перевешивают,
повышается вероятность того, что вы будете придерживаться полезной
привычки (Hall, Rossi, 2008).
Есть разные способы добиться того, чтобы плюсы перевесили. Можно
сделать их потяжелее, добавив убедительности, можно преуменьшить
важность минусов. Другие люди (особенно те, у которых вы лечитесь)
обычно пытаются делать последнее. Они стараются убедить вас, что
вести здоровый образ жизни не так уж трудно, что стоит только
немножечко потерпеть, и вот увидите, вам понравится. «Со временем
вы перестанете замечать побочные эффекты этого препарата».
«Вы скоро привыкнете и начнете получать от бега удовольствие». Я
знаю множество физиотерапевтов, которые рекомендуют своим
пациентам выбирать такие упражнения, которые тем нравятся, – все с
той же целью: нивелировать минусы, чтобы не сильно раздражали.
Однако у многих из нас (включая нашего знакомого марафонца) ничего
не нивелируется, нас все это как раздражало, так и раздражает. И будет
раздражать! Лично я пробежала уже десятки километров и еще ни разу
не почувствовала никакого удовольствия. И знаете: это совершенно
нормально. Да, это норма – не любить упражнения вообще. И не нужно
искать те, которые вы не любите меньше, – это может не помочь.
Вообще не стоит пытаться обесценить минусы. Минусам это не
нравится, и они торчат отовсюду, еще нарочно напоминают о себе: «Вот
они мы! Никуда мы не делись и не денемся!»
Так что лучше оставить минусы в покое и заняться плюсами. Придать им
такой вес, чтобы они однозначно перевешивали, без вариантов. Лучший
способ это сделать – связать полезную привычку с такой ценностью,
ради которой вы готовы терпеть что угодно. Эффективность такого
подхода подтверждается теми же исследованиями (Hall, Rossi, 2008):
причины прилагать усилия получают столь убедительное обоснование,
что у человека появляется даже потребность в таких усилиях. Нагрузки
всегда будут отнимать больше энергии, чем отдых, поэтому не стоит
убеждать себя, что с нагрузками все не так плохо, не так уж это и тяжело.
Наоборот, лучше признать, что да, плохо, да, тяжело, но я справлюсь. Я
справлюсь потому, что на кон поставлено нечто очень для меня важное.
Такое, ради чего я справлюсь с чем угодно. И мне это будет еще и в
удовольствие. Во всяком случае я уж точно начну себя уважать, а это
уже немало.
Нам постоянно приходится делать что-то неприятное
Однажды я работала с клиенткой, которая не могла бросить пить, хотя
это было для нее жизненно важно – из-за проблем с печенью. Я, как
водится, спросила, почему она хочет избавиться от алкогольной
зависимости, и получила стандартный ответ: «Чтобы чувствовать себя
сильной и здоровой». «А что вы будете делать с этой силой и этим
здоровьем?» – продолжила я, и клиентка ответила, что тогда она
«сможет прибираться в доме, мыть посуду и стирать». «Хм… То есть вы
хотите сказать, что пытаетесь завязать, терпя физические и
психологические мучения, для того, чтобы заниматься стиркой? Знаете,
неудивительно, что у вас ничего не выходит». Кому захочется бросать
волшебные миры, в которые уводит человека пьянство, ради какой-то
там стирки?
Дальнейшие расспросы показали, что прибраться в доме ей нужно было
для того, чтобы иметь возможность приглашать в дом гостей. Больше
общения? Лучшая социализация? Вот это уже, знаете ли, совсем другое
дело. Это вам не стиральная машинка!
Всегда спрашивайте себя, как новая полезная привычка поможет вам
стать тем человеком, каким вам хочется быть, – ищите существенное
оправдание своим усилиям, ведь прилагать их действительно трудно.
Для этого нужна веская причина. Если же вы говорите себе: «Буду себя
лучше чувствовать – и начну стирать, стирать… А как настираюсь, буду
лежать на диване», – то не удивляйтесь, что скоро махнете рукой на весь
этот ЗОЖ.
Совершенно нормально, если здоровье не входит в список ваших
базовых ценностей и вы терпеть не можете им заниматься. Но если
ваше здоровье нужно, например, вашему ребенку, то это,
согласитесь, уже другая история. Вы укрепляете здоровье не для
здоровья как такового, вы укрепляете его потому, что вашему сыну
или дочке нужен рядом крепкий жизнеспособный родитель, а не
развалина.
И вот что еще необходимо помнить: нам постоянно приходится делать
что-то неприятное во имя своих ценностей. Например, когда вы
заставляете себя утром выбраться из теплой постели и поехать на
работу, это, очевидно, служит какой-то вашей ценности. Вам нужны
деньги, или сама работа, которую вы любите, или то и другое – так или
иначе, что-то очень мотивирует вас на действия, которые причиняют
дискомфорт. Если вам важно быть внимательным и любящим
родителем, то вы не жалеете сил на своих детей, вы готовы
расшибиться для них в лепешку, вы согласны ночь напролет сидеть
рядом с больным ребенком, работать на трех работах, чтобы заплатить
за образование сына или дочери. Совершенно нормально, если
здоровье не входит в список ваших базовых ценностей и вы терпеть не
можете им заниматься. Но если ваше здоровье нужно, например,
вашему ребенку, то это, согласитесь, уже другая история. Вы укрепляете
здоровье не для здоровья как такового, вы укрепляете его потому, что
вашему сыну или дочке нужен рядом крепкий жизнеспособный родитель,
а не развалина.
Точка выбора
Наверху схемы «Точка выбора» есть колонки с названиями Движение
К и Движение ОТ. Речь идет о видах поведения, которые либо
приближают вас к цели – стать тем человеком, каким вы хотите быть, –
либо отдаляют от нее. В процессе чтения этой главы вы определились
со своими базовыми ценностями, ради которых готовы терпеть и
потихоньку обзаводиться полезными привычками. Что именно это за
привычки и сколько их – дело индивидуальное, но всегда работает
формула: «Мои полезные привычки плюс я равно желаемому образу
меня». Запишите одну из своих базовых ценностей в
графе Ценность (что такое умная ценность, я поясню позже, в главе 3).
Если вы последуете моей рекомендации и будете читать по одной главе
в неделю, то на этой неделе читайте (и думайте) про ваши ценности. И о
том, как с ними связана полезная привычка, которой вы хотите
обзавестись. Например, если вы решили, что вам нужно лучше
высыпаться, не смотрите на сон как на самоцель. Смотрите так, чтобы
видеть перспективу: на что вы, выспавшийся и бодрый, будете способны.
Какие новые возможности это откроет перед вами.

Глава 2
Вес и другие вещи, которые вы не можете
контролировать
Представьте, что сегодня вы весите 256 фунтов, а к завтрашнему дню
вам нужно весить 145. Справитесь? Сумеете? Способен ли на это хоть
кто-нибудь?
А теперь представьте, что к завтрашнему дню вам нужно выпить литр
воды и съесть миску зелени. С этим справитесь?
В чем принципиальная разница между этими задачами? В первом случае
вы не контролируете ситуацию, а потому задача невыполнима. Ваш вес
не уменьшится в одночасье, как бы вы не бились, тут от вас ничего не
зависит. Во втором случае вы сохраняете полный контроль над
ситуацией. Решите выпить и съесть – выпьете и съедите.
А вы прочитаете нечто неожиданное: вес контролировать невозможно.
Да, именно так. Это противоречит вашим идеям насчет веса, да? И
всему тому, что вы про вес читали в популярной литературе, и в
интернете, тому, что вам говорили врачи, журналисты, ваши друзья и
знакомые. Ведь вам же говорили, что нужно только захотеть, приложить
усилия и проявить терпение – и у вас будет прекрасное стройное тело.
Пусть не к завтрашнему дню, но будет. Принято считать, что
мы можем контролировать свой вес, и усилия, направленные на это,
прямо пропорциональны результату. В массовом сознании глубоко
укоренился миф о том, что регулировать вес можно, считая каждую
калорию и соблюдая простое правило «меньше есть, больше двигаться».
Однако научные исследования показали, что не все так просто, как
многим хотелось бы. Я сейчас перечислю несколько факторов, которые
влияют на вес. Смотрите сами, что вы тут можете контролировать:
● генетика;
● вес матери;
● вес отца;
● прирост веса матери во время беременности;
● кормила ли вас мать грудью;
● уровень содержания в крови гормонов, в том числе кортизола;
● качество сна;
● возможность совершать прогулки;
● доступность свежих фруктов и овощей;
● количество ресторанов быстрого питания в округе;
● тип работы (сидячая или связанная с движением).
Как сами видите, большинство этих факторов вне сферы вашего
контроля. Ничего мы тут изменить не можем, как ни старайся.
Медицинские ассоциации США и Канады недавно определили ожирение
как хроническое заболевание, и это означает сразу несколько важных
вещей. Во-первых, ожирение больше не может рассматриваться как
результат пренебрежения состоянием своего тела. Это такая же
болезнь, как, например, диабет или повышенное артериальное
давление. Во-вторых, ввиду хронического характера этой болезни
выздоровление – дело долгое и не окончательное. Если лечить диабет
полгода, а потом бросить, через несколько лет уровень сахара в крови
снова будет высоким. Однако в случае с ожирением принято думать, что
тут можно вылечиться раз навсегда, или, по крайней мере, очень
надолго. Полгода диеты – и вечно прекрасная фигура – как-то так это
видят себе и те, кто пытается сбросить вес, и те, кто пытается их
мотивировать.
В клинике по лечению ожирения, где я работала, пациенты часто
спрашивали, что будет с ними через три года, через пять, семь лет.
Наша программа была рассчитана на год. Естественно, что клиентов
волновали долгосрочные перспективы. Мы, я и мои коллеги – были
честны. Мы отвечали, что ожирение – это хроническое состояние,
которое нужно регулировать всю жизнь. Мы старались подготовить
людей к тому, что усилия по решению проблем с весом – это навсегда.
Если ожирение – это хроническое состояние, а не недостаток воли, тогда
очевидно, что у человека гораздо меньше власти над своим весом, чем
принято думать. Однако соответствующее массовое заблуждение прочно
обосновалось в умах, со всеми этими «есть надо меньше» и «стоит
только захотеть».
Как мозг решает наши проблемы
Помните, мы говорили о мозге пещерного человека? Какие задачи
стояли перед этим мозгом? Такие же, как и перед нашим: он должен был
уметь решать проблемы. Проблемы были следующие: найти еду, найти
тепло, найти ночлег, отбиться от хищника. Все эти задачи мозг
сканировал, определял для себя как решаемы, – и начинал их решать.
Кто не решил проблему, тот не увидел рассвет, – для неандертальцев
все было просто. Прошли тысячелетия, условия жизни изменились, а вот
мозг изменился не особенно. Не успел. Запрограммированный на
решение проблем, он их ищет – это во-первых, он продолжает по
привычке исходить из того, что они решаемы, – это во-вторых. Теперь
смотрите, что происходит. Для среднестатистического современного
американца еда, тепло, ночлег – блага, которые приобретаются одним
движением руки. Повернули выключатель, нажали кнопку кондиционера,
опустили банковскую карту в терминал, вставили ключ в замок – все! Где
тут развернуться мозгу? Нигде, думает мозг, и начинает искать другие
проблемы, определяя их как решаемые. И тут происходит следующее.
Мозг находит, к примеру, проблему лишнего веса. ОК, говорит мозг, это
решаемо. Это контролируемо. И начинает побуждать обладателя
лишних килограммов к действиям, одновременно внушая ему чувство
вины. Распространенное представление о том, что вес поддается
контролю, возникло не на ровном месте, оно потому и распространенное,
что не перестроившийся мозг ведет себя одинаково во всех головах, то
есть указывает на человека с ожирением и говорит: «Вот лентяй и
неудачник, если он действительно хотел, то был бы строен как тополь.
Все это решаемо». Отдельные лица и целые корпорации наживаются на
нашем представлении о том, что проблема жировых отложений
поддается решению, стоит только захотеть, шевельнуть пальцем и
заплатить деньги. Мы тоннами скупаем средства для похудения. Мы
содержим армию диетологов и фитнес-тренеров. В 2014 г. в индустрии
снижения веса оборот составил 64 миллиарда долларов.
Одна из моих клиенток, Клэр, являет собой классический пример того,
что происходит с человеком в попытке решить проблему веса. Она
описала мне все многочисленные диеты, которые пробовала,
рассказала, сколько времени провела в спортзалах и участвуя в
программах по борьбе с ожирением. Как и многие другие, она потратила
тысячи долларов и страшное количество времени и сил на решение
проблемы веса – и в результате стала весить еще больше, чем раньше.
Знакомо, да?
Главный недостаток подхода к снижению веса как к достижению цели –
это то, что мерилом успеха становятся цифры на весах. Притом что они
ничего не обещают в долгосрочной перспективе. Эти цифры вам ничего
не должны. Они не клялись, что вы будете вместе навсегда. Это если
цифры вам нравятся. Бывает и так, что цифры не нравятся, от
слова совсем — и это тоже не навсегда. Они уйдут, и вместо них
появятся другие. Смотрите, что произошло с Клэр. Клэр из тех, кто видит
в цифрах цель. Следуя своей программе борьбы с лишним весом, она
регулярно выполняла определенный комплекс физических упражнений.
Всякий раз, как она его выполняла, то набирала вес. Такое бывает. Клэр
смотрела на цифры, и они ей не нравились. Целью, с которой Клэр
мучила себя упражнениями, было снижение веса, поэтому естественной
реакцией на его увеличение было прекратить делать то, что бесполезно,
если не сказать вредно. Именно так Клэр и поступила. Да, она забросила
упражнения, потому что не умеет смотреть в будущее, она слишком
настроена на сиюминутный результат. И не там видит цель. Хорошо
известно и подтверждено исследованиями то, что регулярные
физические упражнения полезны в любом случае, вне зависимости от
того, дают они немедленный эффект или нет. Если бы Клэр видела цель
в том, чтобы улучшить свою физическую форму, не привязываясь пока
собственно к весу, к этим изменчивым цифрам на весах, она получала
бы от занятий моральное удовлетворение и так просто бы их не бросила.
Не исключено, что, продержись она чуть дольше, ее вес начал бы
снижаться и постепенно стал таким, какого Клэр и хотела. Привычка к
регулярным физическим тренировкам хороша тем, что помогает
поддерживать тот вес, который вы считаете для себя оптимальным, итак,
у Клэр был бы, во-первых, ее идеальный вес, во-вторых, навыки того, как
этот вес удерживать. У Клэр все было бы ОК!
Теперь расскажем, что произошло с Эвелин. Эвелин – это еще одна моя
клиентка, она успешно сбросила сорок фунтов, скрупулезно подсчитывая
калории и избегая любых мероприятий, связанных с едой, включая
просмотр телевизора. Да, Эвелин пошла на эту жертву. Она отказалась
от просмотра вечерних сериалов под чипсы и вместо этого развлекала
себя вязанием. Эвелин достигла того веса, которого для себя хотела,
осталась очень довольна – и отпраздновала этот результат своим
любимым десертом из мороженого. И дальше она праздновала снова и
снова. Как и большинство людей, воспитанных в западной культуре,
достигнув своей цели, она просто переключилась на другую и забросила
все то, что помогло ей похудеть. «Здравствуй, телевизор! – сказала
Эвелин. – Здравствуйте, чипсы!» И что же произошло? Попробуйте-ка
угадать. Да-да, именно.
И Клэр, и Эвелин споткнулись на одном и том же. Обе они решили, что
цифры на весах – это конец. Одна была разочарована и поэтому
бросила, другая была очарована и поэтому тоже бросила. Ни одна из
этих двух женщин не пожелала менять свое поведение: первая – чтобы
несмотря ни на что идти к успеху и, возможно, рано или поздно прийти.
Вторая – чтобы закрепить полученный превосходный результат. Обе
совершили один и тот же промах – ошиблись с целью.
Почему так важны долгосрочные изменения в поведении? Если вам
знакома проблема лишнего веса, то вы наверняка уже много чего
перепробовали для ее решения и, скорее всего, потеряли уже больше
килограммов, чем люди с «нормальным» весом теряют за всю свою
жизнь. Исследования, а также мой собственный опыт показывают, что
сбросить вес – это полдела. Полученный результат еще нужно удержать.
И последнее ничуть не менее трудно (если еще не труднее), чем сам
процесс избавления от лишних килограммов. Для этого необходимо
крепко держаться за те полезные привычки, которые вы приобрели, пока
худели. Да, цифры на весах прекрасны, очень вам нравятся и перестали
скакать туда-сюда. Но это не повод полностью расслабиться. Не то они
непременно скакнут не туда, куда нужно. Цифры коварны.
Лично у меня, когда я растолстела в результате развода, вес очень
долго не снижался, несмотря ни на какие мои усилия, и мне пришлось
как-то объяснять себе, зачем нужно вести здоровый образ жизни, если
результата не видать. Я уже упоминала, что придерживаюсь
растительного рациона не столько для похудения, сколько заботясь об
окружающей среде. Кроме того, три раза в неделю я езжу заниматься в
тренировочный лагерь, и, опять-таки, не ради снижения веса, а чтобы
чувствовать себя сильной, ловкой и выносливой. После всех этих
приседаний, отжиманий и других упражнений я испытываю прилив сил и
решимости. Когда я разводилась, для меня это было особенно важно.
Эмоционально я была подавлена, но физическая активность возвращала
мне ощущение того, что я справлюсь.
Так вот, когда я занималась и занималась, а вес все не снижался, я
просто запретила себе о нем думать. Как будет, так будет, сказала я
себе. Нет, разумеется, мои мысли нет-нет да и пытались направиться в
сторону моего веса, это нормально, ведь здоровый мозг непрестанно
ищет возможности решить проблему. Мне приходилось все время
напоминать себе, что мое дело – продолжать заниматься, а то, как
организм будет воспринимать мои усилия, это уж его дело. Это
находится вне зоны моего контроля, это от меня не зависит. Я делаю,
что могу, и будь что будет.
Почему вес нельзя удержать
Если вы воспитаны в западной культуре, то наверняка убеждены, что
вес, который вам нравится, можно удержать. Сейчас я приведу
несколько доказательств того, что это не так. Сотни тысяч лет эволюции
приучили человеческий организм заботиться о том, чтобы не умереть с
голоду. Поэтому в нас встроены физиологические механизмы, которые
контролируют процессы прироста и потери веса. Когда мы худеем,
метаболизм замедляется – это называется «метаболической
адаптацией». Природа предусмотрела это на случай, если нам долго
придется довольствоваться тем запасом жира, что носим на себе, чтобы
экономней его расходовали. При этом с приходом более благополучных
времен, когда угроза голода минует, скорость метаболизма не
обязательно вновь увеличится. Да, природа коварна. Ученые наблюдали
победителей телешоу о похудении в течение шести лет. По истечении
этого срока участники набрали 85 процентов своего прежнего веса. При
этом их метаболизм, замедлившийся в то время, как они сбрасывали
вес, так и не ускорился. Что это значит? Давайте разберемся на примере
среднестатистического участника одного из таких шоу.
В начале очередного сезона этот человек весил примерно 330 фунтов,
мог потреблять 2600 калорий в сутки и удерживать этот вес. К концу
сезона он потерял 130 фунтов (теперь он весил 200), и его метаболизм
замедлился. Теперь, чтобы поддерживать свой двухсотфунтовый вес, он
мог позволить себе только 2000 калорий в сутки. Через шесть лет он
набрал 90 фунтов (итого 290), но скорость метаболизма не изменилась,
и теперь, чтобы удержать вес, ему можно было потреблять только 1900
калорий в сутки. То есть, если вы похудели, а теперь кажется, что
толстеете, просто дыша воздухом, то вы, возможно, не так уж далеки от
истины.
Замедление метаболизма – не единственный способ защититься от
голодной смерти, придуманный для нас природой. Исследования
подтверждают, что в течение года после похудения еда кажется вкуснее
и пахнет заманчивей, чем раньше. За что вам это мучение? Просто ваше
тело считает, что голодало или ослабело от долгой зимы, и отчаянно
стремится набрать привычный вес, чтобы не погибнуть. Посмотрите на
худых девушек в рекламе – этим красоткам не пережить длинную
суровую зиму (шутка), выживут лишь те, кто при любом удобном случае
откладывает про запас жирок. Так делали наши предки, и нам велели.
Организм не только побуждает вас есть, он хочет, чтобы вы ели то, что
считается нездоровой пищей. Почему она так нас привлекает?
Представьте себе рядового жителя Новой Гвинеи: он карабкается по
дереву на высоту сорок футов, где находятся ульи диких пчел, рискуя
свалиться вниз и разбиться (что особенно вероятно, если пчелы
набросятся всем роем), но сахар в этих краях дефицит, а потребность в
сладком, как и везде в мире. Вот почему вожделенный мед будет добыт
хоть бы даже ценою жизни.
Вот примерно то же самое делает с нами мощная зависимость от
сладкого, сахара, жира и соли. Матушке-природе угодно загнать нас на
дерево, ей нет дела до наших забот о красоте, ей нужно, чтобы мы ели
сладкое и жирное и были толстые, чтобы могли пережить какую угодно
бескормицу, любую голодную зиму. Но как заставить
среднестатистического американца рисковать жизнью ради горстки
сахара? Пожалуй что уже никак. На дерево его вряд ли загонишь, а вот в
супермаркет – пожалуйста. Можно сделать так, чтобы он ходил туда за
сахаром вновь и вновь, чтобы он без сахара дня прожить не мог. Для
этого в его мозгу (и нашем с вами, разумеется, тоже) сформировалась
специальная система поощрения.
Эта система производит нейромедиаторы – химические вещества,
которые отвечают за то удовольствие, которое мы получаем от сладкой
еды. Что характерно, нейромедиаторы выделяются не тогда, когда
сладкое уже попало в рот, а когда мы еще только собираемся что-нибудь
этакое съесть. Вот вы съели, перевариваете – и пока вы перевариваете,
нейромедиаторы не выделяются – чтобы вы не насытились, чтобы
хотели еще. Помните, как вам невыносимо хотелось съесть еще кусочек
торта после того, как вы уже съели едва ли не половину? Это все они,
нейромедиаторы. Это все их хитрые заманухи. Так она работает, эта
система поощрения. Ваш мозг рассуждает примерно следующим
образом: нет смысла осчастливливать вас нейромедиаторами после
того, как вы добыли пищу, – ведь тогда вы перестанете ее искать,
обленитесь, прекратите выходить из пещеры и умрете с голоду. Ваш
мозг не может этого допустить, он заботится о вашем выживании.
Поэтому, переваривая пищу, мы не чувствуем удовлетворения, мы
продолжаем хотеть есть, пока еда не закончится.
Таким образом, тело, набирающее вес, делает именно то, к чему его
приучила эволюция, и, чтобы вам ни говорили, набор веса – это
естественное поведение организма. Он знает, что делает. Это вы про
себя можете думать, что вы толстая: мать-природа глядит на вас с
удовольствием, она вами довольна. Вы выглядите женщиной, которая
переживет неурожайную зиму, в то время как супермодели будут
штабелями валиться на землю, пока все не вымрут от истощения.
Бескормицы, впрочем, не предвидится, но мать-природа про это не
знает, ведь эволюция идет гораздо медленнее, чем улучшаются условия
жизни. Тысячелетиями быть полным было хорошо и здорово, это мало
кому удавалось, счастливцам завидовало все племя – и вот скажите,
пожалуйста, прошло совсем немного (с точки зрения природы) лет, и все
уже недовольны, все только и мечтают о том, чтобы сбросить жир,
который им слишком легко достался. В современных условиях западного
мира, когда любая еда доступна в любой момент, огромное количество
людей с лишним весом – это следствие медленной физиологической
адаптации к изменившимся условиям.
Наверняка вы сейчас подумали – но почему же мы эволюционируем так
медленно? Хороший вопрос. Основная причина заключается в том, что,
пока вы читаете эти строки и не знаете, куда девать лишний вес, кто-то
умирает от голода. Да, друзья. Эволюция и естественный отбор
продолжаются. Массовые голодные смерти – тема далекая от всех нас,
но все еще вполне себе актуальная для остального человечества.
Так что же можно контролировать?
Возможно, у вас теперь опустились руки, и вы думаете: «Так что же это
– я так и останусь толстым, раз не могу контролировать свой вес?»
Это не совсем так. Кое-что и в ваших руках, так что не спешите их
опускать.
Давайте попробуем провести небольшой опыт: вспомните, как вы
приобрели эту книгу – скачали в интернете или купили в обычном
книжном магазине. А теперь полностью забудьте о том, как вы это
сделали.
Получилось? Вряд ли. Человек не может по своему желанию удалить
что-то из памяти. Еще один опыт: попробуйте сделать так, чтобы ваша
нога перестала что-либо чувствовать – до такой степени, чтобы вы могли
безболезненно ее отпилить.
Получается? Не тут-то было. Ладно, давайте попробуем так: встаньте.
Встали? ОК.
Какое из предложенных действий выполнить проще всего? Правильно.
Последнее. В отличие от мыслей и ощущений, наше поведение
поддается контролю. Что означает «поведение»? Поведение – это те
ваши действия, которые могут видеть другие: если бы о вашей жизни
снимали реалити-шоу, то на экране было бы только ваше поведение. Не
то, что вы чувствуете по поводу своих действий, не ваше желание что-
то делать или не делать – само действие. И то, что это действие, оно же
поведение, можно контролировать – очень хорошая новость! Благодаря
этому вы можете сознательно совершать полезные поступки: ходить в
спортзал, на прогулки, пить больше воды, есть больше овощей и
фруктов, а также закреплять эти здоровые действия как здоровые
привычки. Много-много повторяющихся действий – вот вам и готовая
привычка. В следующей главе я предложу вам несколько упражнений,
попробуйте и убедитесь – это легко.
Полезные привычки как цель
Когда вашей целью является не цифра на весах, а приобретение
полезных привычек, то появляется такая цель, достижение которой вы
можете контролировать. Если вы будете стараться есть больше зелени,
то наверняка будете есть больше зелени, в то время как старания
сбросить вес порой приводят к противоположному результату.
Зацикленность на весе, кроме того, может вогнать вас в стресс, а значит,
в крови повысится уровень кортизола, а этот гормон, чтобы вы знали,
препятствует снижению веса. С точки зрения эволюции такое действие
кортизола довольно логично: организму пещерных людей было
необходимо консервировать энергию, а значит, и сохранять жир, чтобы
иметь возможность пережить стрессовую ситуацию. Сегодня стресс уже
не связан напрямую с необходимостью набирать вес, но кортизол по-
прежнему препятствует вашей попытке похудеть.
Я убедилась в этом на собственном опыте. Возможно, вы думаете, что я
сбросила вес, пока готовилась к марафону, – я тоже сначала так думала,
пробегая около 30 километров в неделю. Однако мой вес лишь
увеличивался, и моего тренера это не удивляло: он сказал, что если
время тренировки превышает час, метаболизм замедляется и возможен
набор веса. И это тоже имеет смысл с эволюционной точки зрения: ведь
организм думает, что бегущий человек находится в сильном стрессе,
потому что тратит очень много энергии, – и начинает помогать нам
экономить энергию, чтобы мы могли продолжать бежать.
Сегодня стресс уже не связан напрямую с необходимостью
набирать вес, но кортизол по-прежнему препятствует вашей
попытке похудеть.
Видеть цель в формировании здоровых привычек полезно еще и потому,
что так вы точно не проиграете. Вы можете только выиграть, потому что
ваше самочувствие улучшится в любом случае. Возможно, не так
радикально, как вам хотелось бы, но оно улучшится. Полезные действия
означают полезные результаты, независимо от того, получилось у вас
сбросить вес или нет. И это важно помнить, потому что исследования
подтверждают, что сам по себе нормальный вес еще не является
показателем хорошего здоровья. Например, существует такой критерий,
как индекс массы тела, его используют врачи для определения категории
веса. Этот индекс рассчитывается исходя из соотношения роста и веса и
позволяет отнести вес к одной из четырех категорий: «недостаточный»,
«нормальный», «выше нормы», «избыточный». Но эта градация не видит
различий между людьми одного роста и одного веса, притом что у
первого может быть 260 фунтов жира, а у другого такое же количество
мышечной массы. Оба человека попадут в категорию «избыточный вес».
Таким образом, если с помощью индекса массы тела рассчитать вес
многих знаменитых спортсменов, получится, что все они страдают
ожирением. Между тем все остальные обследования этих же
спортсменов будут говорить об отменном здоровье. Некоторые ученые
придерживаются мнения, что если у вас не выявлено каких-либо
патологий и вы себя нормально чувствуете, то неправильным будет
ставить диагноз «ожирение» или даже определять ваш вес как
избыточный, каким бы ни был индекс массы вашего тела. Таким
образом, «ожирением» считается только состояние, при котором
излишек жировой ткани вызывает проблемы со здоровьем. Если у вас их
нет, можно лишь констатировать избыток жировой ткани (или «избыток
плоти», лично мне так больше нравится), но не ожирение.
И да, кстати: исследования показали, что даже один сеанс физических
упражнений оздоровляет жировые клетки: после интенсивной
тренировки они лучше снабжаются кровью и менее подвержены
воспалению. И то и другое способствует улучшению здоровья, вне
зависимости от того, что там происходит с вашим весом. Таким образом,
даже если вы не похудели, вы все равно не зря старались.
Даже один сеанс физических упражнений оздоровляет жировые
клетки: после интенсивной тренировки они лучше снабжаются
кровью и менее подвержены воспалению. И то и другое
способствует улучшению здоровья, вне зависимости от того, что
там происходит с вашим весом. Таким образом, даже если вы не
похудели, вы все равно не зря старались.
И еще: когда вашей целью становится следование полезным привычкам,
вы пытаетесь вести здоровый образ жизни в течение долгого времени и
тем еще больше укрепляете здоровье. Еще одно исследование,
проведенное среди участников телевизионного шоу о похудении,
показало, что те из них, кто, сбросив вес, не перестал делать физические
упражнения, вполне успешно поддерживали себя потом в хорошей
форме.
Существует масса других исследований, подтверждающих важность
полезных привычек для регулирования веса. Например, есть такая база
данных – Национальный реестр контроля веса, он фиксирует сведения,
поступающие от более чем десятка тысяч людей, которые успешно
сбросили вес (не меньше 30 фунтов) и потом не набрали его в течение
минимум одного года. Анализ информации этой базы данных показал,
что люди, которые продолжают работу над поддержанием своего веса в
норме: регулярно делают физические упражнения, соблюдают
низкокалорийную диету, меньше сидят с чипсами у телевизора, –
сохраняют хорошую форму в течение долгого времени.
Ценности
Итак, если придерживаться полезных привычек в борьбе с лишним
весом так важно, как мотивировать себя на это? Правильный ответ:
связать полезные виды деятельности с вашими ценностями.
Поддержание веса в течение долгого времени может сильно утомить,
ведь, как мы уже выяснили, полезные привычки противоречат основным
инстинктам. Таким образом, правильная мотивация здесь очень важна.
Скажите себе, что то, что вы делаете, приближает вас к вашему идеалу,
к тому человеку, каким вы себя хотели бы видеть, – и у вас, как в спорте,
откроется второе дыхание.
Есть еще один важный момент. Лучшая мотивация – это любовь. В том
числе к самому себе. Себя нужно любить – всякого. Сейчас я расскажу
еще одну историю из своей клинической практики. Когда я с одной
пациенткой, страдающей ожирением, обсуждала полезные привычки,
она сказала, что хотела бы начать есть больше зелени. Я спросила,
почему, и она ответила: «Потому что я дала слабину, распустила себя,
опять набрала вес и должна себя за это наказать, я должна есть зелень,
которую терпеть не могу». Это плохая мотивация. В ней отсутствует
любовь. Как это так – наказать? Это неправильно. Если на поедание
зелени смотреть как на кару, самая полезная зелень не полезет в рот.
Трудно заставить себя что-то есть в наказание, трудно, да и не нужно.
Мы, я и моя клиентка, продолжили разговор. Мы обсудили, зачем ей
нужно сбросить вес. Она назвала ряд стандартных причин: быть более
здоровой, активной, жить дольше. Я по обыкновению поинтересовалась,
что она, здоровой и активной долгожительницей, будет делать, чем
займется. В конце концов выяснилось, что моя клиентка высоко ценит
независимость и ее страшит перспектива надолго попасть в больницу
или навсегда в дом престарелых, где она эту независимость утратит. «Я
очень своенравна, – заявила она, – все люблю делать сама и так, как я
хочу».
«Ах вот оно что, – сказала я. – Значит, самостоятельность. И
независимость. Так-так. То есть, поедая в больших количествах зелень,
вы тем самым как бы заявляете всем богадельням мира: „А вот фига
вам! Не дождетесь!“»
Моя клиентка посмотрела на меня несколько ошарашенно, потом
сказала: «Хм… Никогда не думала об этом в таком ключе, но как-то так,
да…» Тут ей внезапно захотелось скорее пойти домой, чтобы поесть
зелени и тем самым бросить дерзкий вызов миру богаделен.
Если вы начали читать с этой главы в надежде узнать какое-то
магическое средство для снижения веса, прочтите предыдущую. Там я
сдаю все пароли и явки и открываю доступ к секретному оружию, из
которого невозможно промахнуться. Жить в согласии со своими
ценностями – вот это оружие.
Точка выбора
В этой главе речь шла о том, что вес контролировать невозможно. То же
самое можно сказать про артериальное давление, уровень сахара в
крови и всяческие трудноуловимые субстанции. Например, «больше
спать». Или «быть здоровым». «Быть здоровым» – это о чем вообще? С
какой колокольни будем глядеть, каким мерилом мерить?
Ваша задача – поставить перед собой достижимую цель: завести
полезную привычку и ей следовать. То есть делать то, что можно
контролировать, в отличие от «быть здоровым», что контролировать
нельзя. На этой неделе, работая с бланком точки выбора, подумайте,
входит ли избранная вами полезная привычка, та привычка, которую вы
хотите у себя выработать, в зону вашего контроля. Иными словами, она
– это результат, или это движение к результату? Возможно, вам
понадобится пересмотреть свои представления о том, что такое цель (в
главе 3 мы подробнее поговорим о полезных привычках, которые
представляют собой не результат, а движение). Из моего личного опыта:
у меня есть полезная привычка делать физические упражнения. Моя
привычка – это движение к результату. И у меня все под контролем. Что
может мне помешать сделать несколько взмахов руками и приседаний?
А ничто. Раз – и готово.
А если бы я хотела «чувствовать себя более энергичной» или «менее
уставшей»? С какой стороны за это взяться, и зависит ли это от меня
вообще? Равно как и «сбросить пять фунтов». Если бы я хотела чего-
то в этом роде, мне пришлось бы задуматься о том, как
переформулировать свои желания.

Часть 2
Как быть здоровыми… Даже если не
хочется и лень
 Глава 3
Пассажиры вашего автобуса
В этой главе вы познакомитесь с пассажирами вашего автобуса и
узнаете, что мешает вам двигаться в правильном направлении.
Представьте, что вы водитель, а ваши пассажиры – это ваши мысли,
эмоции и ощущения. Некоторые из них сидят смирно, а другие норовят
хвататься за руль. Или стоять у вас за спиной и учить тому, как вам вести
ваш автобус. Или выражать сомнения в том, туда ли мы едем. Или
распространять панические настроения: «Ах, мы, кажется, сбились с
курса, мы заплутали в буране в степи, мы все умрем». Например,
представьте, что вы готовитесь к презентации, а ваш тревожный
пассажир говорит: «Ой, а что, если ты забудешь текст? Может, лучше
вообще не выступать? Ведь потом стыда не оберешься». Или, например,
вы собираетесь сесть в самолет, чтобы лететь в отпуск, и вдруг слышите
объявление о том, что рейс отменен, а следующий через два дня. Вы
размышляете, что теперь делать: наверняка можно найти какое-то
компромиссное решение, что-то придумать, но ваш гневный пассажир
толкает вас под руку и заявляет: «Иди и закати скандал! Это нельзя
спускать на тормозах! Надо задать всем шороху! Иди и сделай это,
покажи им всем!»
Порой кажется, что эти пассажиры управляют автобусом, вынуждая нас
ехать туда, куда мы совсем не собирались. Например, всякий раз, когда
я думаю, что надо бы сходить в спортзал, один из моих пассажиров
говорит: «У тебя нет на это времени», а когда я планирую взять с собой
из дома обед на работу, этот же пассажир говорит, что у меня и на это
нет времени. Иногда в итоге я соглашаюсь с ним, убеждая себя в том,
что да, у меня очень много других дел, и нет времени сходить в
спортзал! Это означает, что я выпустила руль из своих рук, а советчик-
пассажир за него ухватился и теперь рулит сам. Куда он ведет мой
автобус? Да бог его знает. Наверное, куда-то, куда нужно ему, а не мне.
Вот этим и заняты ваши пассажиры – они захватывают управление
автобусом и пытаются свернуть с нужного маршрута, то есть здорового
образа жизни. Чтобы быть хорошим водителем и не пускать посторонних
к управлению, нужны две вещи: знать маршрут и уметь призвать к
порядку пассажиров. Чтобы те сидели по местам и помалкивали. К этому
моменту, я надеюсь, маршрут вы уже проложили – выявили свои
ценности, они же – то направление, в котором вы намерены двигаться,
чтобы стать тем, кем вы хотите стать. Но, как вы уже могли убедиться на
собственном опыте, понимания, что для вас ценно, еще недостаточно
для того, чтобы твердо следовать по выбранному вами пути. Пассажиры
все время будут вмешиваться. И если вы поддадитесь, они уболтают вас
свернуть, а там – пыльная проселочная дорога, ведущая прямиком в
болото. Так что читайте эту главу и учитесь так везти своих пассажиров,
чтобы они смирно сидели в салоне, любовались в окна на пейзажи и не
приставали бы к водителю – к вам.
Пассажиры сбивают нас с курса
Предлагаю вам выполнить одно из моих любимых упражнений, чтобы
познакомиться со своими пассажирами и понять, как они вас
деморализуют.
Вспомните о той полезной привычке, над которой вы решили
работать с помощью этой книги. Когда вы думаете о том, как будете
приучать себя к этой привычке, какие окна всплывают в вашем мозгу?
Что говорят вам ваши пассажиры? Как они оценивают вероятность
успеха? Просто отмечайте все мысли и ощущения, которые
появляются, а затем посмотрите, попадают ли они в одну из
следующих категорий:
Препятствия
Пассажиры указывают на препятствия и сложности, поджидающие
нас в пути.
Пример: У меня не будет на это времени.
Негативные оценки
Пассажиры стараются всеми силами убедить нас, что мы не
справимся с задачей.
Пример: У меня не получится.
Сравнения
Пассажиры сравнивают нас с теми, кто может справиться лучше,
быстрее, у кого больше таланта и так далее.
Пример: У моей сестры всегда это получается, и ей совсем не
трудно.
Предсказания
Пассажиры предсказывают будущие отказы и прочие неприятные
исходы.
Например: Ты же знаешь, что не сможешь делать это
систематически, так зачем начинать?
Ну что, ведут себя так ваши пассажиры? Поздравляю, вы здоровы!
Помните нашего пещерного человека? Один из очень эффективных
способов избегать боли и двигаться путем наименьшего сопротивления –
это вообще не делать ничего нового. Мозг пещерного человека выбирает
наименьшее из двух зол, то есть, каковы бы ни были ваши теперешние
обстоятельства, даже если они совсем плохи, если только вы не
умираете, безопаснее остаться в этих обстоятельствах, чем попасть в
ситуацию неизвестности и неопределенности. Ваш мозг знает, что в
существующих обстоятельствах вы гарантированно выживете, а вот что
будет в этой новой ситуации, сказать невозможно. А ну как вас там
съедят. Поэтому мозг пытается отговорить нас от новых начинаний –
ничего личного, только из соображений безопасности, он делает это
совершенно искренне, ведь он просто не в курсе, что новое дело,
которое вы собрались предпринять, в современных условиях
совершенно не угрожает вашей жизни. Так что если ваши пассажиры
приводят вам массу разумных причин, почему никуда ехать не нужно, то
все в порядке – это признак нормально функционирующего мозга. Одно
но: так вы далеко не уедете.
Как же быть с пассажирами
Итак, как вести себя с этими персонажами, мешающими нашему
движению по выбранному пути? Может, выгнать их? Это первое, что
приходит в голову. «Ведь будет гораздо лучше, если я не буду думать о
том, что я не смогу, не справлюсь, и все такое». Неплохая идея, но есть
одно «но»: как вы прикажете себе не думать? Вы до такой степени
хозяин своим мыслям? Как вы запретите себе испытывать беспокойство
или гнев? Возможно ли это? Можно ли по своему желанию не иметь тех
или иных мыслей, чувств? То есть взять да и выгнать кого-то из
пассажиров из автобуса, высадить на ближайшей остановке, как в
реальной жизни водитель имеет право поступить с нарушителем
порядка?
Вот в том-то и дело, что нельзя. Ведь пассажиры вашего автобуса –
боль, гнев, грусть и другие неприятные переживания – это часть вашего
человеческого опыта. Знаете ли вы хоть одного человека, который
никогда не испытывал боли, гнева и грусти? (Помните, что есть разница
между самой эмоцией и ее выражением, я сейчас имею в виду первое.)
Если вы такого человека знаете, то он глубоко ненормален. Эмоции –
часть человеческого бытия, без них никак. Избавиться от них
невозможно, да и не нужно. Нельзя выгнать этих пассажиров из
автобуса, хотя иногда, когда хочется поехать кружным путем, можно
попробовать их игнорировать. Например, когда я собираюсь побаловать
себя вином и шоколадом, то пытаюсь не слушать возмущенные вопли
своих пассажиров. Не могу сказать, что это добавляет мне здоровья:
слышали бы вы, как они ругаются!
Итак, какие варианты обращения с пассажирами возможны?
Игнорировать: если выгнать нельзя, можно не замечать. В целом
разумно, но представьте, что произошло бы в реальной жизни, если бы
одному из пассажиров захотелось выйти на следующей остановке, а
водитель бы его не слушал? Пассажир стал бы настаивать все громче и,
в конце концов, начал бы кричать на весь автобус, чтобы немедленно
открыли двери.
Попробуйте выполнить следующее упражнение.
Поставьте таймер на 30 секунд, а затем в течение этого времени,
очень вас прошу, не думайте о розовых слонах. Готовы? Поехали.
(Если вы, как это делаю я, пропускаете упражнения в книгах по
саморазвитию, наверняка вы и сейчас поступили так же. Я вас очень
хорошо понимаю. Но упражнение советую все же сделать. Со мной
бывает так: всякий раз, когда мне выпадает возможность попробовать
что-то новое, один из моих пассажиров говорит мне: «А, знаю я, о чем
это. Не буду я». Знакомо? Знакомо. Но учтите: невозможно освоить
новый навык без практики. Прямо сейчас у вас есть возможность
попробовать что-то новое, так воспользуйтесь ею. Давайте, выполните
это маленькое упражнение, чтобы наглядно увидеть, как ваши
пассажиры сбивают вас с пути.)
Выполнили? Ладно, не суть важно. Сделали вы это или нет, наверняка
вы услышали, как кто-то из пассажиров сейчас пытался убедить вас, что
это вам ни к чему. Отличный результат! Если вам удалось услышать
пассажиров, значит, с вами уже произошло что-то новое.
Может быть, вы все же сделали упражнение? Интересно, что у вас
получилось? Большинство людей говорят, что они либо немедленно
начинали думать о розовых слонах, либо им приходилось прилагать
огромное усилие к тому, чтобы о них не думать. Чисто из любопытства –
вам не приходилось накануне обсуждать розовых слонов, упоминать их в
сообщениях, постах и так далее? Наверняка нет – но как только вас
попросили о них не думать, как все ваше внимание устремилось к ним!
Почему так? Это называется эффект подавления мысли: когда вы
стараетесь не думать о чем-то, вы начинаете только об этом и думать.
Этот эффект не позволяет вам игнорировать пассажиров: чем больше
вы пытаетесь их не замечать, тем громче и настойчивей они будут
заявлять о себе.
Вести переговоры: а если с пассажирами попробовать договориться?
Приходилось ли вам вести такую беседу с одним из них:
«Ой, смотри, твое любимое пирожное! Надо купить».
«Нет, я не могу, я пытаюсь питаться правильно».
«Да, но один-то раз можно, а завтра опять будешь питаться правильно».
«Но я на диете».
«Конечно-конечно, но если сильно хочется, то…»
Не знаю, как вы, а я еще ни разу не победила в таком споре. Мои
пассажиры умеют убеждать. Они предлагают мне восхитительные вещи,
а мне решительно нечего предложить взамен. Меня соблазняют
пирожным, и чем мне на это ответить? Брокколи? Меня уговаривают
полежать на диване, я пытаюсь отбиться спортзалом. Нет, у меня нет
решительно ни одного шанса. Пассажиров много, а я одна, их голосами
говорит древний инстинкт, мой одинокий голос тонет в этом хоре.
В целом, пассажиры хотят, чтобы я действовала в соответствии с
принципами выживания пещерного человека, а я пытаюсь эти принципы
нарушить, и, пока я спорю и стараюсь не поддаться, все мое внимание
занято пассажирами, я не успеваю следить за дорогой.
Вот еще одно упражнение, которое поможет взглянуть на ситуацию
другими глазами.
Поднимая руку, повторяйте: «Я не могу поднять руку» (следите за
тем, что заявляют при этом ваши пассажиры, как они вас
отговаривают, убеждая, что все бесполезно, рука не подымется. Это
еще одна возможность попробовать что-то новое и увидеть, как вам
злостно противодействуют).
Данное упражнение – живая иллюстрация того, что вы вполне способны
делать что-то наперекор мнению ваших пассажиров. Вам не нужно
убеждать их в том, что вы способны это сделать, не нужно повторять
поощрительные мантры вроде: «Ты молодец! Ты можешь поднять руку!»
Нет, вы просто поднимаете руку. Вы не вступаете в дискуссию, не
слушаете аргументы, не приводите контраргументы. Вы. Просто.
Поднимаете. Руку. И в то время, когда вы это делаете, вы следуете по
намеченному маршруту. Вас не сбить с толку, не направить по ложному
пути. Вы знаете, куда вам нужно, и держите верный курс.
И еще одно упражнение: (сейчас смотрите, как ваши пассажиры
примутся вас отговаривать).
Поднимая руку, думайте: «Я слишком устал, чтобы поднять руку».
Сделали? Ну как? Отлично. А теперь попробуйте так: «Я слишком
устал, чтобы пойти в спортзал». Послушайте хор пассажиров,
говорящих «нет-нет-нет!», а потом… Пойдете? Ну, в спортзал?
Дело ваше. Решайте сами.
Все эти упражнения демонстрируют тот факт, что не нужно пытаться
договариваться с пассажирами, не нужно побеждать в споре с ними –
можно просто делать свое дело, что бы они ни говорили. Представьте:
водитель автобуса, садясь за руль, говорит: «ОК, я сейчас поеду на
Главную улицу, а потом сверну налево на Пятую авеню, а потом
направо, на Шестую. Всех это устраивает? Может, устроим
голосование?» Водитель так не делает, он просто едет по своему
маршруту, и все. Временами, когда я слишком увлекаюсь дискуссией со
своими пассажирами и мне нужно собраться с духом, чтобы ее
прекратить, я поднимаю руку, говоря себе, что не могу ее поднять, тем
самым напоминаю себе, кто тут главный. Не вступайте с пассажирами в
спор, не надо. Вы здесь главный. А они у вас – без права решающего
голоса.
Выражать благодарность: итак, игнорировать пассажиров нельзя,
договариваться себе дороже, так как же общаться с ними? Как думаете,
что бы произошло, если бы пассажир сказал водителю автобуса: «Эй,
друг, я тут живу недалеко, не мог бы ты сейчас свернуть налево, а потом
направо и высадить меня у дома с красной дверью?» Даже самый
дружелюбный водитель ответит что-то вроде: «Извините, я еду по
маршруту». Этот гипотетический диалог показывает, какие отношения
нужно установить с нашими пассажирами. Мы их выслушаем, если они
хотят нам что-то сообщить, но не позволим диктовать условия. Решать,
куда нам ехать, будем только мы. Помните, пассажиры делают то, что
они делают, не со зла. Они лишь изо всех сил пытаются защитить вас.
Они просто не знают, что ваши действия идут на пользу вашему
здоровью. Но вы-то это знаете. Поэтому проникнитесь к ним искренней
благодарностью, выразите ее и продолжайте ехать, куда ехали.
В следующем разделе мы займемся уточнением выбранного маршрута и
еще потренируемся, как вести себя с пассажирами.
Следование маршруту как осознанное действие
Некоторым кажется, что слово «принятие» предполагает, что можно
ничего не делать. А вот и нет. Все как раз наоборот. Во всяком случае у
нас с вами. Помните наш принцип принятия и осознанного действия? Да,
у нас вот так. У нас за принятием идет действие, осознанное действие,
точнее – действия по изменению нашего поведения. Нам предстоит
уточнить, какие именно осознанные действия вы планируете совершать,
чтобы потом закрепить их в виде полезной привычки. Для начала
выполните следующее упражнение; ответы на вопросы можно
записывать, например, в дневник.
Шаг 1. Проясните связь с ценностями
Прежде всего, зачем вам эта полезная привычка? Какая важная причина
стоит за ней? Как это связано с вашими ценностями и тем, кем вам
хочется быть в этой жизни?
Шаг 2. Сделайте полезную привычку умной целью
Прояснив связь выбранной привычки с вашими ценностями, поставьте
себе умную цель: такая цель реальна, конкретна, измерима и
достижима. Причем ее достижение можно уложить в определенные
сроки. Вот несколько способов проверить коэффициент интеллекта
вашей цели. Итак:
Является ли моя полезная привычка именно действием? Первый
шаг в постановке умной цели – это убедиться, что ваша полезная
привычка является поведенческой. То есть это какое-то действие. Не
эмоция, не мысль. Это что-то, что можно сделать. Многие люди ставят
себе мотивационные цели вроде «Хотеть салат на обед», или
эмоциональные цели: «Получать удовольствие от походов в спортзал»,
или цели, связанные с возможностью контроля за мыслями:
«Перестать думать о еде», или цели как конкретный результат:
«Сбросить пятнадцать фунтов». Проблема с такими целями в том, что
мотивацию, эмоции, мысли и результаты контролировать намного
сложнее, чем поведение. Поведение – то, что, в общем, целиком и
полностью зависит только от вас. Итак, убедитесь, что выбранная вами
полезная привычка является действием – подконтрольным и
соответствующим вашим целям. Если у вас есть сомнения, проверьте,
не поставили ли вы, часом, мотивационную или эмоциональную цель.
«Хотеть салат на обед». Когда вы ставите такую цель, или что-то в
этом роде, что вы делаете, чтобы к ней идти? Наверное, едите больше
салата на обед. Но есть – это поведение, а вот хотеть – это не
поведение, это то, что происходит внутри вашей головы. Если не можете
разобраться, проверьте вот по какому критерию: действие – это всегда
то, что можно наблюдать со стороны. Это то, что видят посторонние
люди. Мотивации и эмоции они не видят. В общем, разберитесь с целью,
то ли вы перед собой поставили. И крепче держитесь за руль.
Альтернативное действие как цель. Помните упражнение про розового
слона? Оно демонстрирует то, как попытка не думать о чем-то приводит
к тому, что вы думаете об этом все больше. К сожалению, в жизни это
происходит на каждом шагу. О чем прежде всего думают люди,
собирающиеся сесть на диету? О том, что они не будут есть: Я не буду
есть сладкое, не буду есть фастфуд, белый хлеб. Нам же важно
сформулировать цель так, чтобы она звучала не как отрицание, а как
альтернативное действие.
Как я убедилась за годы работы, классическое отрицание действия для
людей, которые пытаются бороться с ожирением, звучит так: не ужинать
перед телевизором. При этом многие мои клиенты жаловались на то, что
«все идет так хорошо» в смысле соблюдения диеты днем, а вечером все
идет насмарку. Вот простое объяснение, почему так происходит: сила
воли (или саморегуляция, как предпочитают говорить психологи) – это
то, что позволяет нам не делать того, что нам хочется делать. Это
умение подобно мышце. Мы ежедневно задействуем мускульную силу
этой мышцы, чтобы выполнять необходимые действия и сохранять
нормальные отношения с окружающими, и к концу дня она устает.
Многие люди пытаются силой воли заставить себя не ужинать перед
телевизором после рабочего дня, но это все равно что алкоголику прийти
в бар и попробовать не напиться.
Поэтому, вместо того чтобы ставить себе целью не есть перед
телевизором, подумайте о том, что можно делать вместо этого. Многие
пациенты с ожирением увлекаются вязанием, которое несовместимо с
едой – в том смысле, что нельзя есть и вязать одновременно. Я часто
советую им отдавать связанные вещи в благотворительные организации.
Так вязание перестает быть просто попыткой отвлечься от еды и
становится актом помощи другим людям, а это уже, согласитесь, совсем
другое дело.
Можете придумать свои варианты, чем можно заняться вместо сидения
вечером перед телевизором. Иногда проще всего пойти спать, так и не
включив этот самый телевизор. Многие исследования показывают, что
хорошо высыпаться полезно для здоровья, и все больше появляется
подтверждений тому, что сон играет важную роль в нормализации веса.
К примеру, когда одного моего коллегу пациенты спрашивают, что лучше
– рано вставать, чтобы сделать зарядку, или подольше поспать, он
рекомендует последнее.
Убедитесь, что ваша полезная привычка – это альтернативное действие,
а не отрицание. При необходимости замените отрицание
альтернативным действием.
Правило 90 процентов. Беспомощность – это психологическое
состояние, при котором человек чувствует, что не может ничего
контролировать, что у него нет шансов на успех, и перестает даже
пытаться чего-то добиться. За время моей работы в клинике по лечению
ожирения многие пациенты жаловались мне на то, что уже сбросили
сотни фунтов за свою жизнь – сбрасывали и набирали, сбрасывали и
набирали, и теперь уже больше ни во что не верят и готовы сдаться.
Когда мы ставим себе слишком масштабные цели, как и цели, которые
находятся вне нашего контроля, то рискуем заработать ее –
беспомощность. Я называю такую беспомощность приобретенной. То
есть мы с ней не родились, это мы прошли соответствующую школу
жизни. Заработать беспомощность легко: достаточно несколько раз
пройти через опыт разочарования, чувствуя себя неспособным что-то
изменить. А вот чтобы избавиться от нее, понадобится пережить
примерно в десять раз больше ситуаций противоположного характера –
которые можно контролировать и из которых вы выйдете победителем.
Таким образом, приобретя врожденную беспомощность, человек обычно
продолжает чувствовать себя никчемным, даже если обстоятельства
изменились, и теперь он может то, чего раньше не мог. Поэтому так
важно ставить реальные цели. Так вы избежите череды провалов. А
поможет вам в этом правило 90 процентов.
Уверены ли вы на 90 процентов, что сможете воплотить свою цель за
определенный период времени? Если да, смело действуйте. Если же
ваша уверенность слаба, займитесь переработкой цели: разбейте ее на
небольшие, более управляемые. Например, вместо того чтобы
совершать прогулку пять раз в неделю по полчаса, можно гулять два
раза в неделю по столько же, или пять раз по десять минут.
Редактируйте цель до тех пор, пока не станете на 90 процентов уверены,
что она достижима.
Почему так важно, чтобы цель была достижимой? Допустим, вы решили
гулять пять раз в неделю по полчаса, но получается у вас только три
раза. Это успех или поражение? Согласно формулировке вашей цели,
последнее. С другой стороны, если вы решили гулять два раза в неделю,
а получается три, то это успех! А успех порождает новый успех – когда
что-то удалось, хочется продолжать и победить еще раз.
Подсчет калорий – эффективный способ следить за весом, но одна моя
клиентка, Саманта, испытывала с этим большие трудности: ее
раздражала необходимость выбирать порции определенного размера, а
когда она, наконец, подсчитывала потребленные калории, чаще всего
выяснялось, что перебрала, и чувствовала себя неудачницей. Несколько
дней ей удавалось придерживаться системы, после чего она прекращала
даже пытаться – это та самая приобретенная беспомощность. В связи с
чем мы искали варианты переработки ее цели в соответствии с
правилом 90 процентов. Например, она могла учитывать только
потребление белка в день, или считать только за завтраком, или только
по понедельникам, или повысить себе лимит калорий, ближе к тому
объему, который она реально потребляла. Все это давало тот эффект,
что даже маленькое самоограничение в рационе уже воплощало собой
достижение цели. Саманта решила, что будет считать калории по
понедельникам в течение двух недель, все прошло удачно, и тогда я
спросила, достаточно ли она уверена в том, что сможет подсчитывать
калории по понедельникам и еще вторникам. Так постепенно мы
добавляли маленькие достижимые цели, приближающие к основной.
Вы можете сделать так же: выстроить цепочку из гарантированно
выполнимых задач. Это кажется более сложным способом достижения
основной цели, но провалы при попытке дойти до нее за один прием
вообще не дадут результата. Успех мотивирует нас на новые попытки, а
поражение вынуждает сдаться и вообще больше ничего не
предпринимать. Люди по природе своей не склонны тратить силы на то,
что недостижимо.
Итак, если вы не уверены на 90 процентов, что ваша цель достижима в
те сроки, что вы для себя определили, поменяйте ее. Обычно я
рекомендую ставить себе одну такую умную цель за один раз. Можно
поставить и две. Больше не советую. Если пытаться достичь слишком
многого, даже если в этих целях вы уверены на 90 процентов, то общий
результат обычно перестает попадать под правило 90 процентов.
Именно поэтому я попросила вас в начале этой книги выбрать только
одну полезную привычку, с которой вы, с моей помощью, и будете
работать.
Если вы не уверены на 90 процентов, что ваша цель достижима в те
сроки, что вы для себя определили, поменяйте ее.
Как вы сможете заметить, вашим пассажирам много чего есть сказать по
поводу разделения одной цели на несколько. «Ты не можешь считать
только за завтраком, или только белки, или только по понедельникам,
так нечестно! Так ты ничего не добьешься!» «У тебя ничего не получится,
если ты повысишь лимит калорий». Скажите им: «Спасибо вам большое,
дорогие пассажиры. Ваш звонок очень важен для нас!» Помните, что
ваши пассажиры критикуют не со зла, но следовать их советам нельзя,
иначе собьетесь с пути. Просто поблагодарите их и забудьте все, что они
вам сообщили. Меняйте вашу цель так, как считаете нужным.
Исследования показывают, что именно такой подход эффективен и дает
более быстрый и убедительный результат.
Теперь сведем все воедино. Вот пример из моей практики, как
сформулировать умную цель: одна моя клиентка собиралась в отпуск и
переживала, что там ей будет нелегко придерживаться диеты. Она была
вегетарианкой, а найти вегетарианскую пищу в незнакомых местах
бывает затруднительно, в итоге приходится есть жареную картошку из
фастфуда и мороженое, потому что технически это вегетарианская еда.
Я рассказала ей о своем недавнем путешествии в штат Альберта. Перед
отъездом меня начали терзать смутные сомнения, что сидеть там на
растительной диете будет проблематично: штат Альберта знаменит
своими мясными продуктами, так что вегетарианцу, наверное, придется
хорошо побегать в поисках еды. Поэтому я поставила себе следующую
умную цель – в смысле соблюдения диеты: я решила, что буду
заказывать стейк с овощами на обед и вегетарианский омлет без сыра
на завтрак. Тем самым я буду совершать альтернативное действие,
которое вписывается в мое правило 90 процентов. Естественно, оба эти
блюда не растительные, то, что я намерена их есть, противоречит моим
диетическим принципам, но путешествие есть путешествие, приходится
идти на какие-то компромиссы. За пределы своего лимита калорий я не
выйду, это уже хорошо, и мясо я собираюсь есть самого высокого
качества. Обратите внимание, я это все планировала, не позволяя своим
пассажирам захватить управление автобусом. Я сделала осознанный
выбор вести в отъезде настолько здоровый образ жизни, насколько
возможно, с учетом тех условий, в которых я собиралась жить. В общем,
без фанатизма.
Рассказав обо всем этом своей клиентке, я объяснила ей, что она
ошиблась с постановкой цели. Во-первых, она поставила перед собой
цель «не объедаться». Это отрицание действия. Во-вторых,
она уже знает, что будет объедаться, так к чему же это кокетство с
самим собой. К тому же это нарушает правило 90 процентов, потому что
она непременно объестся и сама об этом знает. Так что цель нужна
другая: реальная. В итоге мы вдвоем эту цель сформулировали.
Получилось альтернативное действие, в котором клиентка могла быть
уверена на 90 процентов: все как я люблю. Она решила, что поставит
перед собой задачу есть в течение дня больше овощей и белковой пищи,
а вечером пить много воды и не бороться со своим желанием есть. Ей
пришлось признать, что она, вероятнее всего, будет объедаться, и
поскольку остановиться она все равно не сможет, так пусть хоть
объедается здоровой пищей, а не чем попало. Во время путешествия,
конечно, никакого чуда не произошло – она действительно
набрасывалась на еду каждый вечер, но ела в основном овощи и
белковую пищу и пила много воды, а поскольку это и было ее целью, она
чувствовала, что достигла ее. Это улучшало ее настроение и
впечатления от путешествия, потому что не приходилось постоянно
бояться нарушения режима.
Предохранительная полоса
Итак, вы поставили себе умную цель – но ваши пассажиры все равно
будут комментировать ваши шансы на успех, это происходит всегда,
когда вы пытаетесь попробовать что-то новое.
Представьте свою жизнь как шоссе: если эта дорога ведет вас туда,
куда вам нужно, просто продолжайте движение. Но если возникают
мысли вроде: как я сюда свернул, или что-то это не похоже на ту
жизнь, которая мне нужна, то лучше подумать о смене направления.
Там, где я живу, по сторонам скоростного шоссе есть
предохранительные полосы, на случай, если кто-то начнет съезжать на
обочину. Они привлекают внимание и заставляют проснуться, если вас
клонит в сон за рулем. Если вам когда-либо случалось наезжать на
такую полосу, вы знаете, как это громко и неприятно. На выезде с шоссе
таких полос нет, но если вы попытаетесь съехать со своего
символического шоссе, то пассажиры позаботятся о том, чтобы вы
наехали на такую полосу – они не заинтересованы, чтобы вы
сворачивали куда-то за новым опытом, они хотят, чтобы вы держались
уже известного, выбирая меньшее из зол. С их точки зрения, каким бы
неровным ни было покрытие вашего шоссе, лучше уж ехать по нему, чем
отправиться неизвестно куда. В чем будет выражаться их желание
удержать вас от экспериментов? Возможно, вы будете волноваться и
думать, что не справитесь, или что оно того не стоит. Во всяком
случае это будет нечто такое, что заставит вас испытывать дискомфорт
и тревогу при мысли о том, чтобы покинуть проторенную дорогу.
Как же вам тогда свернуть куда-нибудь? Или развернуться? Или выехать
на развязку?
Нет особой разницы между тем, чтобы наехать на предохранительную
полосу случайно или намеренно – в обоих случаях это будет весьма
неприятно. Но если вы сделаете это намеренно, то хотя бы будете к
этому готовы. Изменение курса движения не всегда бывает легким – и от
вас требуется готовность пережить дискомфорт.
Оценка своего поведения
Самостоятельная оценка своего поведения нужна для того, чтобы вы в
любой момент могли проверить, соответствует ли то, что вы делаете,
тем целям, которые вы перед собой поставили. Если вы читаете эту
книгу по главе в неделю, то можете таким образом отслеживать свой
прогресс в освоении новых навыков, о которых говорится в каждой
последующей главе. Отслеживать можно ежедневно или с любой
удобной вам частотой. Например, моей ценностью является забота об
окружающей среде, а полезной привычкой – соблюдение растительной
диеты, и я могу отмечать, насколько последовательно я этой привычки
придерживаюсь, ставя отметку где-нибудь в круге «мишени» (см. рис.).
Во время путешествия в штат Альберта я вышла за пределы этой
мишени, но, вернувшись домой, к своему привычному рациону, я стала
приближаться к ее центру. Пользуясь данным методом оценки, не
забывайте слушать ваших пассажиров, что они говорят, как
комментируют ваш успех или его отсутствие, – и не забывайте их
искренне благодарить за участие в вашей судьбе.
Точка выбора
Теперь вернемся к бланку модели точки выбора: можете вписать в него
своих пассажиров (тяжелые и бесполезные мысли, эмоции, ощущения и
воспоминания), которые мешают вам придерживаться новой привычки.
Например, когда я пытаюсь заняться физкультурой, один из моих
пассажиров говорит, что у меня нет на это времени, что я и записываю
в графу Мысли с левой стороны бланка. Запишите все подобные мысли,
которые вам удалось в себе заметить.
Нужно всегда помнить, что пассажиры заявляют о себе автоматически, и
точка выбора (то есть момент потенциального выбора) появляется лишь
после того, как выскажется весь автобус. Возможно, вам хочется, чтобы
они вообще ничего не говорили, но выбор все равно возможен только
после того, как они скажут, – потому что так появляется точка зрения,
альтернативная вашей, и вам есть из чего выбирать. После того как все
выскажутся, нужно не спеша подумать и сделать осознанный выбор.
Куда вы поедете дальше – к своей цели или прочь от нее. Чем лучше вы
слышите мнения своих пассажиров и чем яснее осознаете свои
ценности, тем больше точек выбора у вас появляется. А вместе с тем и
больше возможностей сделать правильный выбор. Главное в этом
процессе – не спешить, всегда держать в голове свои ценности и
помнить, кто тут главный.
После главы 1 вы записали свою ценность в графе под рамкой Движение
К; теперь в графе ниже запишите свою умную цель. Не забудьте
проверить, что ваша цель соответствует необходимым критериям:
является альтернативным способом поведения, согласуется с правилом
90 процентов, конкретна, достижима, реальна и выполнима в
определенный срок. Еще должно быть так, чтобы ее выполнение было
легко проверить. Если что-то не так – поработайте над целью, поменяйте
что-нибудь. Например, моя полезная привычка «больше заниматься в
зале» – это не умная цель, она недостаточно конкретна. Вот если бы я
написала «заниматься в зале по 20 минут два раза в неделю» (а я на 90
процентов уверена, что смогла бы это делать), то цель была бы какой
надо. В общем, критически оцените свою цель, если надо,
отредактируйте, и впишите, что получилось, в бланк.
 Глава 4
Если вам не нравится погода, подождите
десять минут
Лимбическая система – древняя часть нашего мозга, которая отвечает за
ряд автоматических процессов, связанных с выживанием, включая
эмоциональные реакции. Эмоции часто выполняют роль посланников,
несущих важную информацию. Представьте эмоцию как курьера,
который привозит вам посылку, протягивает ее вам и не успокоится, пока
вы ее не возьмете. Многие эмоции причиняют дискомфорт, но так и
должно быть, поскольку их цель – предостеречь вас от того, что плохо
для вас, например, заставить отойти подальше от источника опасности.
К сожалению, в современном мире мы часто сталкиваемся с вызовами,
от которых некуда деться: мы ничего не можем сделать, и эмоции тут как
бы бесполезны, но мы их все же испытываем – например, когда стоим в
пробке или беспокоимся о будущем.
Если вам когда-либо приходилось заедать стресс сладким или запивать
алкоголем, а также нервно курить, вы знаете, что эмоции сильно влияют
на нашу способность придерживаться полезных привычек –
эмоциональные пассажиры часто сбивают водителя с пути. В этой главе
мы познакомимся с этими пассажирами подробнее и научимся общаться
с ними так, чтобы они никогда больше не подбили бы нас свернуть не
туда.
Мозг решает задачи
Помните, мы говорили о том, что наш мозг создан решать задачи, и
развивается в этом направлении уже сотни тысяч лет. К сожалению, он
умеет не только решать задачи, но и создавать их. Иногда он избавляет
нас от нужных и полезных вещей – например, важных эмоций, что
чревато неприятностями.
Моя клиентка Анна пришла ко мне, потому что не могла справиться с
алкогольной зависимостью. Быстро выяснилось, что ее сильно мучила
тревога, и она находилась в постоянном стрессе, от чего и спасалась
алкоголем.
Анне казалось, что с ней что-то не так, но на самом деле ее мозг работал
в точности как ему и положено: она замечала, что чувствует тревогу, и
пыталась сделать что-то, чтобы почувствовать себя спокойнее. Не
придумав ничего лучшего, она пила. Эта стратегия имела некоторый
временный успех: Анне и правда становилось спокойнее, но лишь
ненадолго, потом, естественно, тревога возвращалась. Постепенно
внутри у Анны накапливалось недовольство собой и своим поведением –
тем, что она позволяла своим пассажирам сбивать ее с пути. Таким
образом проблемой на самом деле была не тревога, а способ ее
устранения, как это часто и бывает.
Всем нам свойственно избегать плохого самочувствия, и многие вредные
привычки кажутся в этом прекрасными помощниками. Правда, это
помощники очень короткого действия. Если же звать их слишком часто,
то вы сами знаете, что будет. Наверняка вы тоже, желая избавиться от
какого-то временного дискомфорта, время от времени отступаете от
здорового образа жизни. Например, заедаете стресс вкусными и
вредными продуктами, курите или выпиваете бокал вина, чтобы
расслабиться, – и в этом нет ничего плохого, человек должен избегать
боли и страданий, но, увы, все перечисленные способы помогают лишь
на время, а если обращаться к ним постоянно, они создают столь
серьезные проблемы, что о здоровом образе жизни можно уже забыть.
Просто не беспокойтесь!
Не только наш собственный мозг пытается помочь нам избежать
неприятных эмоций, но и чужие мозги тоже, и вообще почти вся наша
западная культура. Близкие, далекие, реклама и СМИ – все твердят, что
если немного поднапрячься, то можно изменить свои чувства – как будто
можно силой воли запретить себе беспокоиться или злиться.
Давайте попробуем представить себе такой эксперимент: вы сидите в
кресле, а к вашему телу подсоединены электроды, связанные с рычагом,
способным катапультировать вас из этого кресла прямо в бассейн с
акулами. И эти электроды реагируют на ваше беспокойство, то есть
чтобы не оказаться в бассейне с акулами, вам нужно не испытывать
беспокойства. Как думаете, получится? Я вот что-то сомневаюсь.
Сдается мне, акулы будут очень счастливы и начнут мечтать об одном:
чтобы такие научные опыты ставились почаще. И при этом нас везде и
всюду убеждают, что эмоциями можно управлять.
Кроме того, нам постоянно предлагают игнорировать свои ощущения или
обесценивать их. Моему восьмилетнему сыну в школе выдали листок с
несколькими сценариями: описание ситуации, в которой он должен был
испытывать сочувствие. Первый сценарий звучал так: «Твоя сестра
упала и ушиблась, она плачет, твоя реакция?» Сын написал: «Скажу ей,
что все пройдет». «О боже, – подумала я, – в нем совсем нет
сострадания!» Я расстроилась, честно.
Чуть позже на той же неделе, во время игры в хоккей, когда один из его
товарищей упал и тренер начал кричать: «Все в порядке! Вставай! Все
нормально!», я поняла, где сын научился так реагировать. Однако
подобное поведение можно наблюдать не только во время спортивных
игр: понаблюдайте за любой детской площадкой – как только один из
детей упадет или ушибется, родитель обязательно скажет: «Все
нормально, не реви». И родители постоянно говорят детям такое, вовсе
не желая обесценивать переживания своего ребенка, нет, конечно же,
они хотят как лучше. Но они обесценивают. И еще они учат детей тому,
чтобы те, подражая им, делали бы то же самое, то есть игнорировали,
заглушали собственные чувства. Во взрослом возрасте роль глушителя
начинают исполнять разные нездоровые пристрастия, тот же алкоголь.
А теперь давайте проведем еще один эксперимент.
Принять неприятного типа
Представьте, что вы решили устроить вечеринку и пригласили
множество людей. Вы прекрасно проводите время, но тут ваш сосед,
грубиян и неряха Брайан, заходит к вам и начинает доставать ваших
друзей. Вы выпроваживаете его, и все возвращается на свои места, но
незаметно Брайан снова проникает к вам. Вы выгоняете его опять, но на
этот раз решаете караулить дверь, чтобы исключить его возвращение.
Это эффективно, но, пока вы сторожите дверь, вы не можете
участвовать в вечеринке, поэтому решаете расслабиться по поводу
Брайана, который вскоре снова появляется, и теперь вы уже махнули
рукой и сказали: «Ну заходи, черт с тобой». Он все такой же грубиян, он
весь грязный, но вам больше не хочется прерывать из-за него веселье,
так что вы пытаетесь этого нового гостя просто не замечать.
Брайан в этой истории символизирует наши эмоции. Иногда мы
пытаемся их прогнать, но они возвращаются, неприятные и неотвязные.
Иногда мы их принимаем. Принятие не означает, что вы им рады, что вы
их хотите, нет, вы просто принимаете их как данность. Принимать свои
эмоции – значит не пытаться подавлять их. Не путайте: вы их не то
чтобы терпите – вы их именно принимаете. Вы примирились с ними и
предоставили им место в своем внутреннем мире. То есть вы не терпите
неприятного типа, а приглашаете его к себе домой как гостя. Попытка
подавить эмоции с помощью разных нездоровых вещей – это, в общем,
вполне нормальная реакция. Но гораздо лучше просто принять то, что
вы чувствуете, как бы оно ни было неприглядно – тогда нездоровые
вещи просто не понадобятся. Другими словами, вы берете то, что
доставил вам курьер, но это не означает, что, распечатав этот пакет и
прочитав содержимое, вы немедленно начнете исполнять то, что там
написано.
Вот еще одна аллегория: представьте, что две пограничные страны
конфликтуют. У них разные финансовые системы, разные религии,
культура. Они говорят на разных языках. И у них есть несколько
вариантов того, как им рядом сосуществовать. Они могут воевать,
договориться о перемирии (то есть согласиться терпеть друг друга в
течение какого-то времени, чтобы собраться с силами для новой войны)
или подписать мирный договор (принять друг друга). В состоянии войны
им придется тратить много ресурсов, и наверняка они понесут большие
потери; в случае перемирия все равно придется поддерживать себя в
состоянии боеготовности, а также постоянно следить за происходящим
на границе. Если же подписать мирный договор, то можно расслабиться
(ну не до конца, но все же). Ресурсы можно направить на более важные
вещи, такие как образование, здравоохранение, искусство и так далее.
Мирный договор не предполагает, что обе стороны нравятся друг другу
или готовы воспринять культуру и язык друг друга. Но все же это не
война. Принимая свои эмоции, вы не просто добиваетесь перемирия с
ними, а именно подписываете мирный договор. И только представьте,
сколько у вас появится дополнительной энергии, которая раньше
уходила на войну.
Вот упражнение, которое поможет вам научиться заключению
мирного договора со своими эмоциями (ответы можно записывать в
дневник или на отдельном листке; эмоцию выбирайте такую, которую
вам неприятно испытывать, – вину, гнев, грусть, стыд и тому
подобное):
Когда вы впервые испытали эту эмоцию?
Сколько лет вы с ней вместе?
Знаете ли вы человека, который никогда ее не испытывал?
Где, когда и как эта эмоция проявляется в вашей жизни?
Что вы обычно делаете, чтобы избегать этой эмоции или подавлять
ее?
Удавалось ли вам когда-нибудь избавиться от нее если не навсегда,
то хотя бы надолго?
Подумайте – раз эта эмоция так давно с вами, то, может, перестать
с ней бороться и пригласить ее в гости, как неприятного типа
Брайана?
Эмоции – это просто эмоции
Что будет, если вы выгуливаете щенка и этот щенок будет решать, что
вам на этой прогулке делать? Вы будете нюхать траву. Пятиться от
камней. Приглядываться к дереву, а потом поднимете на него ногу.
Гнаться за голубем. Подберете с земли и съедите гадость. А каким
маршрутом вы пойдете? О, он будет очень, очень извилист. Вы точно не
попадете из пункта А в пункт Б прямым путем, вы пробежитесь по всем
помойкам и в конечном счете окажетесь в самом неожиданном месте.
Но можно ли винить в этом щенка? Нет, конечно, – это ведь просто
маленькая собака, вся ответственность только на вас. То же касается и
эмоций: гнев – это просто гнев, стыд – просто стыд и так далее.
Проблемы начинаются, когда мы позволяем своим эмоциям решать, что
нам делать. Пассажиры рулят, щенок ведет нас на поводке – и вуаля!
Мы оказываемся в самых неожиданных местах. Как мы тут очутились? И
кто же в этом виноват?
Поэтому следует сознавать свою ответственность за собственные
действия и самим решать, что делать и куда двигаться. А эмоции пусть
идут за вами следом – куда вы, туда они. Но – они ведомые, не вы.
Будьте ласковы со своими эмоциями, как со щенком, – помните, нужно
не просто пытаться терпеть их, нужно принять, с добротой и
пониманием.
И снова, что будет, если оставить щенка одного в доме на весь день?
Будет катастрофа. Но щенок, опять-таки, всего лишь щенок – это наша
проблема, что мы надолго оставили его без присмотра. То же
справедливо и для эмоций: если вы не следите за ними, вас ждут
неприятности – и виноваты будете вы, вы несете всю полноту
ответственности.
Намеренно следить за своими эмоциями куда безопаснее, чем
сталкиваться с ними неожиданно, так почему бы не начать это
делать?
Но как следить за эмоциями? Это значит периодически сверяться с тем,
что вы чувствуете, замечать свои телесные ощущения, вроде
напряжения в мышцах, урчания в животе и так далее. Периодически
выделяйте минутку, чтобы понаблюдать за эмоциями и ощущениями,
проявив любопытство, и будьте к ним добрее – представьте, что они так
же нуждаются в вашей заботе, как щенок.
Многие боятся, что стоит принять эмоции – то есть пустить их в дом как
гостей, – как они превратятся в хозяев и еще вас же, чего доброго, и
выгонят. Выполняя упражнение, описанное выше, и периодически
проверяя, как идут дела, вы сможете принимать их понемногу.
Порциями. Намеренно следить за своими эмоциями куда безопаснее,
чем сталкиваться с ними неожиданно, так почему бы не начать это
делать?
Вот еще одно небольшое упражнение, которое поможет принимать ваши
чувства, не позволяя им брать над вами верх.
Для начала вспомните какое-нибудь стрессовое событие из своей
жизни или неприятного человека – не травмирующую ситуацию и не
вашего лютого врага, а что-то умеренно негативное, балла на 4 по
10-балльной шкале.
Думайте об этом событии или человеке, отмечая возникающие
эмоции. Постарайтесь уделить им побольше внимания: где они
проявляются в вашем теле? Какие это ощущения? Мысленно
очертите кругом то место, где они особенно интенсивны; также
отметьте, какое из ощущений самое сильное. Вообразите себя
любознательным ученым, который никогда еще такого не видел, и
внимательно изучите это ощущение.
Если оно похоже на какой-то предмет, то какой он формы? Размера?
Он тяжелый или легкий? Из чего он сделан? Он твердый, вязкий или
воздушный?
Теперь представьте, что этот предмет «выскакивает» из вас
наружу и располагается на полу или на столе перед вами. Снова
рассмотрите его с любопытством, отметьте то, чего раньше не
замечали – как этот объект выглядит, находясь вне вас?
Затем пригласите этот предмет обратно в ваше тело, где ему и
место; отметьте любое ваше сопротивление или желание оставить
его снаружи.
Далее попробуйте представить, что с каждым вдохом вы
освобождаете место для этого предмета внутри себя. Не
пытайтесь уменьшить его или заставить потесниться, просто
обеспечьте ему столько пространства, чтобы он там поместился, но
чтобы не заполнял вас всего (возможно, раньше вы его ощущали
именно так).
Как вам такой способ изучать свои эмоции и жить в миру с ними, не
пытаясь подавлять и гнать их прочь?
Помните, ваша задача – не избавиться от эмоции, а предоставить ей
ее законное место внутри вас, но так, чтобы она это место знала и
не пыталась заполнить собой всю вашу душу. Эмоции – часть
нашего внутреннего мира, но хозяева этого мира не они, а мы.
Вы – это небо, а эмоции – погода
Представьте, что ваша задача – обеспечить завтра солнечную и теплую
погоду. Это будет нелегко, правда? Наши эмоции подобны погоде – мы
имеем над ними столько же власти. Порой эмоции можно предсказать,
как и погоду: например, если вы студент, и вас ждет экзамен, можно
предположить, что вы будете нервничать. Но прямого контроля над
своим настроением у нас нет – нельзя заставить себя быть счастливым
или перестать беспокоиться. Аналогия с погодой поможет нам освоить
некоторые важные навыки обращения с эмоциями.
Я выросла в городе Калгари, штат Альберта, в канадских прериях – то
есть там было всегда довольно сухо, дождь шел два-три раза в год. На
всю нашу семью из четырех человек был всего один зонтик, и этого было
более чем достаточно. Затем я переехала в Галифакс, штат Новая
Шотландия, где очень часто идут дожди. Как-то раз мне туда позвонила
подруга и спросила, как мои дела, – я ответила, что не могу выйти из
дома, потому что идет дождь, и я жду, пока он кончится. Она засмеялась
и сказала: «В Галифаксе, если ты не выйдешь из дома в дождь, ты не
выйдешь из дома никогда». И вот я вышла, купила резиновые сапоги,
плащ, непромокаемые брюки и еще чехол для сумки: с тех пор я могу
выходить на улицу, даже если льет как из ведра, и жизнь продолжается.
Так и с эмоциями – можно продолжать жить, несмотря на плохое
настроение, не позволяя ему нарушать наши планы.
Зимой в Канаде также часто бывают снегопады, из-за которых жизнь
вокруг как будто останавливается; иногда случаются снежные бури,
которые приходится пережидать дома. Порой мы вынуждены так
поступать и с эмоциями: одна из моих близких подруг живет как в зоне
риска торнадо. С ней постоянно случаются эмоциональные стихийные
бедствия большой разрушительной силы. И когда еще только начинает
штормить, мы вместе скрываемся в убежище, где играем в настольные
игры и смотрим комедии. Она все равно периодически разражается
слезами, но мы терпеливо ждем, пока буря минует. Погода может пугать,
как и неизвестное будущее, и задача не в том, чтобы начать радоваться
шторму, а в том, чтобы научиться его пережидать, потому что он
обязательно закончится – как и плохое настроение. Наверняка вам
приходилось слышать выражение: «Если вам не нравится погода,
подождите десять минут» – то же справедливо и для эмоций.
Если рассматривать эмоции как погодные явления, а себя – как
пространство, в котором они возникают и исчезают, то есть небо, можно
на многое научиться смотреть философски. Нанесло тучи? Как нанесло,
так и унесет, а небо останется. Эмоции – ваша часть, но не основа, они
проходят через сознание подобно урагану, но не определяют это
сознание, как хмурые тучи не определяют небо.
Одна из моих клиенток, Анна, обратилась ко мне в попытке бросить пить.
К тому моменту она недавно рассталась с мужем, выяснив, что он
изменял ей с ее подругой. Она говорила, что постоянно чувствовала
такой сильный гнев, что не могла с ним справиться, и это вынуждало ее
делать вещи, которыми она совсем не гордится, включая скандалы с
бывшим мужем при ребенке. Она решила усмирять свой гнев алкоголем
– и в результате перестаралась. Сравнение эмоций с погодой стало для
нее откровением: она осознала, что ее гнев – это не она, и, используя
навыки, описанные в этой главе, она научилась предоставлять своему
гневу место внутри так, чтобы он не вырывался наружу, разрушая все
вокруг. Анна не хотела спиться и прослыть законченной истеричкой, и
сумела вовремя остановиться.
Эмоции – ваша часть, но не основа, они проходят через сознание
подобно урагану, но не определяют это сознание, как хмурые тучи
не определяют небо.
Если представлять себя небом, а эмоции – погодой, никакой ураган не
сможет вам навредить. Он рано или поздно закончится, и небо опять
будет ясным. Нужно просто подождать – и не обязательно с
удовольствием. Конечно, жить проще, когда тепло и светит солнце, но
вам никто не обещал, что будет легко. Не отвлекайтесь от выполнения
своей задачи – раз и навсегда разобраться с тем, кто тут главный.
Принять принимайте, но не пускайте к рулю. И, кстати, выгляните-ка из
окна вашего автобуса – вон опять выглянуло солнышко.
Смиритесь с чувством вины
Чувство вины часто упоминается моими клиентами в связи с их
попытками освоить здоровый образ жизни: «Вместо того чтобы готовить
ужин для семьи, я пошла заниматься фитнесом, ну кто я после этого?»
Или: «Может быть, когда моя дочь подрастет, мне будет не так совестно
оставлять ее, а самой отправляться на аквааэробику, а пока меня просто
совесть замучила, что ребенок дома один». Или: «Я чувствую себя таким
эгоистом, когда иду в тренажерный зал, ведь я мог бы за это время
постричь газон».
Корни чувства вины в этих случаях уходят глубоко, во все те же пещеры
наших неандертальских и кроманьонских предков. Что было бы, если бы
пещерные люди оставляли детей одних, чтобы заняться своими делами?
И еще какими делами. Не ходили бы, к примеру, на охоту, а ходили
нюхать цветы. Выживание племени было бы поставлено под угрозу
столь безответственным поведением. Чувство вины было нужно
человеку для того, чтобы действовать, прежде всего, в интересах
племени и рода, а уж потом в своих собственных. Вдумайтесь: чувство
вины вынуждало пещерных людей не брать еды больше, чем положено,
потому что пища имелась в ограниченном количестве, и то, как ею
распоряжаются, было вопросом выживания. Неудивительно, что чувство
вины так ужасно. Оно и должно быть таким – ведь тысячи лет назад один
какой-нибудь проступок провинившегося мог стоить жизни всему
племени. Не укараулил огонь – и все, никто не уйдет отсюда живым.
В современном мире все иначе. По воскресным утрам передо мной
встает выбор: совершить пробежку или посмотреть хоккейный матч, где
за одну из команд играет сын. Когда я выбираю пробежку, я горжусь
собой и в хорошем настроении – ведь я сделала для себя что-то
полезное, а также пообщалась с единомышленниками. Я чувствую себя
полноценным членом «племени» – но и виноватой перед сыном. Если же
я иду смотреть матч, меня мучают угрызения совести, что я пропустила
пробежку. Поэтому просто смирилась с тем, что чувство вины будет
посещать меня каждое воскресное утро. Ничего не поделаешь, это как
рассвет. Нравится тебе это или нет, он все равно наступит.
Когда я привела этот пример на одном семинаре, все участники стали
мне советовать, как уменьшить чувство вины: «Может быть, просто
объяснить сыну…» или «Можно вместо матча сходить с сыном туда-то и
туда-то…» и так далее. Все это очень типично, такая реакция. Я не
согласна с такими советами. Мой сын все равно будет расстроен, что бы
я ни говорила. Я все равно буду чувствовать себя виноватой, хотя знаю,
что права. Я бегаю не ради бега и даже не для снижения веса, а чтобы
быть более активной и здоровой мамой, так что бегаю и для сына тоже.
Если вы ощущаете вину за то, что заботитесь о себе и соблюдаете
здоровые привычки, – мои поздравления, с вами все в порядке! Если
ваша полезная привычка помогает быть тем, кем вам хотелось бы быть,
держитесь этого курса, принимая чувство вины как неизбежность – вы
будете испытывать его в случае любого выбора, бороться с ним
бессмысленно. Считайте его тем неприятным типом, которого
пригласите на вечеринку, или непослушным щенком – главное, не
позволяйте ему взять над вами верх.
Точка выбора
Можно добавить в список «пассажиров» чувство вины как типичную
эмоцию. Также впишите в бланк некоторые новые навыки – то, чему вас
научила эта глава (подписание мирного договора с эмоциями, умение
смотреть на эмоции как на погоду, примирение с чувством своей вины).
Как любые другие, эти навыки нужно постоянно отрабатывать. Я
рекомендую делать это по формуле «Одна неделя – один навык».
Помните, что пассажиры вашего автобуса будут ругаться и ныть, – это
ничего, вы уже знаете, что вам делать. А вот с моим клиентом Чарли
произошла такая история. У него пассажиры захватили автобус. Во
время нашей с Чарли встречи он рассказал мне, как это произошло. Это
был мирный захват, и все закончилось хорошо.
Я: Что ты заметил, когда следил за своими эмоциями?
Чарли: Я забыл, что должен за ними следить.
Я: Да, эти пассажиры хитрые ребята. Он отвели тебе глаза, да, Чарли?
Чарли: Ну, я подумал, что надо же держать ситуацию под контролем, то-
се… А потом забыл.
Я: А что бы было, если бы не забыл?
Чарли: Ну… Я смотрел бы на них и слушал их болтовню… А так я ехал
себе спокойно и ехал.
Я: Бинго! Что-то в этом есть!
Пассажиры будут стремиться к самостоятельности и бесконтрольности,
потому что так им удобнее диктовать свою волю. Не выпускайте их из
виду, как это сделал Чарли, замечайте все их движения и уловки, от
души благодарите – и делайте то, что считаете нужным.

Глава 5
Хорошо, что не надо думать, как надеть
носки
Представьте, что по какой-то причине вы забыли запустить в дом свою
собаку, на улице льет дождь, и она сидит там день. Когда вы наконец
вернетесь, как отреагирует собака? Правильно. Бурной радостью. Она
будет приветствовать вас заливистым лаем, бросится к вам – она будет
счастлива вас видеть, просто счастлива. А теперь представьте на месте
собаки мужа (маму, папу, сестру) – будут ли они вам рады, когда вы
вернетесь? Нет, рады-то они будут, где-то в глубине души, только вряд
ли эта радость будет светиться на их лицах. Скорее всего, на вас
обрушатся с упреками и жалобами. Вам расскажут ужасную историю
сегодняшнего дня и пообещают завтра слечь с воспалением легких.
Почему собака и человек отреагируют по-разному? Потому что они по-
разному чувствуют, и прошлый опыт имеет над ними разную власть. В
случае с собакой, когда вы вернетесь домой и впустите ее внутрь, она
почувствует, что снова дома, что хозяин рядом, и будет рада-
радешенька – потому что собака живет здесь и сейчас, а долгий день
под холодным дождем она уже забыла. Все, его нет. Человек же
существо мыслящее, существует не только в настоящем, но и в прошлом
и будущем одновременно. Он будет помнить, что весь день провел под
дождем, и даже уже в доме, в тепле, он вам этого так легко не забудет,
не простит. Он вам все припомнит. Вдобавок он может озаботиться и
тем, как бы вы его не забыли под дождем еще и завтра.
Образное мышление и язык более безопасные и эффективные средства
познания мира, чем собственный опыт. С помощью слов можно
объяснить ребенку, что змеи опасны, – не нужно дожидаться, пока змея
его укусит. Человек может узнавать, что можно, а что нельзя, не методом
проб и ошибок, а гораздо более щадящим способом.
Мысли вроде: «Я слишком устала, чтобы идти в спортзал» или
«Мне, правда, очень нужно покурить» возникают в вашей голове, но
это не означает, что вы и в самом деле так устали и что вам и в
самом деле нужна сигарета. Это могут быть ложные представления,
которые мы принимаем за правду-истину. Мы путаем реальность и
наши мысли насчет нее.
Однако у этой человеческой способности есть и побочные эффекты. Что
вы представляете, когда читаете слово «молоко»? Вероятно, белую
холодную жидкость, или печенье, или коров – независимо от того,
любите вы молоко или нет, и все это возможно в отсутствие самого
молока. Благодаря образному мышлению мы можем переживать то, что
не происходит прямо здесь и сейчас, и эта способность мышления
реалистично воссоздавать те или иные картины может быть
нежелательной, а иногда и просто вредной. Мысли вроде: «Я слишком
устала, чтобы идти в спортзал» или «Мне, правда, очень нужно
покурить» возникают в вашей голове, но это не означает, что вы и в
самом деле так устали и что вам и в самом деле нужна сигарета. Это
могут быть ложные представления, которые мы принимаем за правду-
истину. Мы путаем реальность и наши мысли насчет нее.
В этой главе подробнее поговорим о том, как это происходит и как этого
не допускать.
Автопилот
Бывало ли с вами такое, что вы заехали в какое-то место, сами не
понимая как? Со мной случалось. Да и с вами, думаю, тоже. Это
происходит, когда мы действуем, словно на автопилоте. Например,
однажды, направляясь на работу, я вдруг оказалась перед школой
своего сына – а его даже не было в машине! Мое сознание работало на
автомате, и в данном случае никакого вреда я себе не причинила, но
вообще-то это не очень хорошо, когда речь идет о следовании полезным
привычкам.
Многие мои клиенты, страдающие ожирением, рассказывают одно и то
же: как они вдруг, сами не понимая, как так вышло, обнаруживают себя
на диване перед телевизором, поедающими чипсы. Вот так так! Как же
так случилось! Я пытаюсь прояснить ситуацию и спрашиваю: «О чем вы
думали, когда так делали?», но ответ все тот же: «Да ни о чем, я вообще
не думал и не хотел, это само произошло». И я им верю. Это
классический пример автопилота, и никто из нас от этого не застрахован.
Мы приезжаем домой после долгого рабочего дня, мы устали, и
вероятность включения автопилота повышается как никогда. Это,
вероятно, такая уловка сознания: вам хочется «позаботиться» о себе в
конце трудового дня, сделав что-то приятное и вредное, что делать себе
запрещаете, – выпить рюмочку с устатку, выкурить сигарету (с него же)
и рухнуть в любимое кресло. Кстати, вот и пульт. А вот и чипсы. Как вы
понимаете, если вы будете ставить себя на автопилот слишком часто, он
регулярно будет заводить вас туда, куда вы попасть не планировали.
Впрочем, автопилот не всегда так уж плох. Вы ведь видели, как
двухлетний малыш пытается надеть носки? Это надолго, правда? А вам
– много ли времени нужно вам, чтобы сделать то же самое? Будете ли
вы потом помнить, как их натягивали? Да нет, носки просто оказались у
вас на ногах. Как-то само произошло. Вот это одно из преимуществ
автопилота – давно освоенные действия не осознаются: автопилот
освобождает нас от необходимости думать над тем, над чем думать уже
не нужно, экономя время и силы для более важных вещей. Только
представьте, что было бы, если бы вы до сих пор с трудом надевали
носки. То есть автопилот сам по себе нужная функция, но иногда его
нужно отключать.
Осознанность
Осознанность – состояние, противоположное автопилоту. Осознанность
– это когда вы намеренно сосредоточиваете внимание на настоящем
моменте. Иногда меня спрашивают, в чем разница между состоянием
осознанности и медитацией. Есть множество видов медитации, многие
из которых связаны с религиозными традициями, главным образом
буддизма и индуизма, и одна из таких медитативных практик как раз
помогает ввести себя в состояние осознанности. Так что, как видите,
связь тут есть, но вместе с тем это не совсем одно и то же.
Так вот, про осознанность. Осознанность требует освоения нескольких
основных навыков: отстраненного наблюдения за мыслями, отключения
оценочных суждений и присутствия в настоящем моменте. Необходимо
уметь отключать автопилот в тех случаях, когда это поможет
придерживаться полезной привычки, и практика осознанности облегчает
эту задачу.
Многие ошибочно полагают, что осознанность подразумевает
отсутствие мыслей вообще, пустоту в голове. Некоторые мои клиенты
жаловались на то, что не могут практиковать осознанность, потому что
«очень заняты своими мыслями» и «не могут их отключить». Однако
осознанность означает не свободу от мыслей, а способность замечать
их, наблюдать за ними, не поддаваясь им; это способность видеть, как
ваши мысли блуждают туда-сюда, и возвращать их в настоящий момент
– не препятствуя их блужданию, потому что оно естественно.
Вот как описывала одна моя клиентка Шэннон то, как мысли увлекали ее
за собой: «Я пытаюсь готовиться к экзамену и вдруг думаю – а сколько
лет Бейонсе? И уже через мгновение ищу в интернете информацию о
ней – так незаметно пролетают минут 20». То, что мысли наши
свободны, – это нормально. Задача не в том, чтобы ограничивать их
свободу, а чтобы уметь в нужный момент их вернуть.
Можно представить такую мысль в виде футбольного мяча, который
ваше сознание подает вам, – и вы можете либо вступить в игру, либо
пропустить подачу. Сознание Шэннон подкинуло ей идею узнать возраст
Бейонсе, и она вступила в игру: «Сколько же ей лет? Я думала, она
старше меня, а что, если нет. Надо посмотреть в интернете! Ой,
какие у нее славные детки…» И все, пошло-поехало. А осознанность
помогла бы Шэннон пропустить этот мяч: «Надо же, куда занесло мои
мысли – нет, ребята, так не пойдет. Я вне игры. Вернусь-ка я к
занятиям».
Практика осознанности также не ставит целью релаксацию, как порой
ошибочно думают: ощущение расслабленности может сопровождать
осознанность, но это лишь приятный бонус, а не цель.
Говорить об осознанности – все равно что говорить о танце: сколько ни
говори, полноценно ощутить танец не получится. Поэтому давайте
перейдем к освоению практических навыков, с помощью которых можно
вызвать у себя осознанность.
Листья в потоке
Ниже представлено классическое упражнение на осознанность.
Отработка таких упражнений является частью метода принятия и
осознанного действия. Прежде чем приступить к выполнению,
прислушайтесь к тому, как ваши пассажиры отговаривают вас от этого
занятия, и не забудьте поблагодарить их за проявленную заботу.
Представьте, что вы стоите на берегу реки и по ее водам плывут
листья. Далее, заметив возникшую мысль, мысленно кладите ее на
один из этих листов и смотрите, как она уплывает вдаль. Если
мыслей никаких нет, просто смотрите на этот поток.
Время от времени какая-то мысль будет отвлекать вас – это
нормально и естественно. Осознавайте, что нечто отвлекает вас, и
возвращайтесь к созерцанию потока.
Возможно, у вас будут мысли вроде: Правильно ли я выполняю это
упражнение? Кладите их на листья тоже, пусть плывут прочь.
Не нужно контролировать движение мыслей в потоке, иногда они
будут образовывать там небольшие водовороты, это нормально.
Вероятно, вас посетят и такие, например, мысли: Как долго мне
нужно это делать? Какой должен быть результат? Или: Что мне
приготовить на ужин? Также отправляйте их на листьях по воде.
Пусть вас не смущает то, что вы будете время от времени
отвлекаться от процесса, – просто замечайте это и спокойно
возвращайте внимание к созерцанию потока.
Закончив упражнение, подумайте над своими впечатлениями. Ну как оно
вам? Удалось ли представить себя стоящими на берегу реки?
Получалось ли возвращать свое внимание к этой картине, если что-то
вас отвлекало? Что вы думаете об этом опыте, захотите ли повторить?
Как бы вы не ответили, все ответы правильные. Все нормально, все идет
по плану, не нужно пытаться делать все идеально. Сейчас ваша задача –
понемногу развивать в себе способность замечать, когда вы
отвлекаетесь, и возвращать свое внимание, не позволяя ему заплутать и
затеряться.
Предсказывайте погоду сами
Вы ведь смотрите новости, вам приходилось видеть, как репортер в
кадре сообщает, что надвигается ураган? Обычно
такой стэндап (телевизионный слэнг, обозначающий, когда репортер
что-то говорит на камеру, выглядит так: журналиста едва не уносит
ветром и заливает дождем: он кричит в микрофон о том, «мы ведем наш
репортаж с места…», и тут где-то вдалеке грохочет гром, и крупным
планом на стекле капли – это оператору попала вода на объектив.
Стендап удался. Затем, уже в студии, другой сотрудник новостей,
ведущий программы «Прогноз погоды», к примеру, рассказывает про
метеорологическую обстановку, спокойно водя указкой по спутниковому
изображению урагана. Красивый белый водоворот на фоне голубой воды
– так это выглядит издалека. Этот ведущий объявляет направление
ветра и другие параметры шторма. Оба телевизионных сотрудника
описывают одно и то же событие, но очень по-разному, оно и
неудивительно: репортер находится непосредственно в зоне урагана, а
ведущий в студии просто наблюдает за ураганом из безопасного места.
Способность из репортера стать ведущим и означает осознанность. Мы
можем быть захвачены своими мыслями (спорить, анализировать,
размышлять), а можем просто наблюдать за ними с безопасного
расстояния, и нам будет тепло и сухо.
Есть много разных способов практиковать такое наблюдение. Мысли
постоянно движутся, поэтому подойдет любой образ какого-либо
движения. Самые распространенные варианты: плывущие в небе
облака, товарный состав, который идет мимо, предметы на конвейерной
ленте. Если отвлечься от наблюдения, мысль уплывет дальше, и ее
заменят другие – но не бойтесь что-нибудь пропустить, ваше сознание
вам обязательно обо всем напомнит! Можно выполнять упражнение,
описанное выше, на основе этих образов, можно придумать свои.
Еще один способ занять позицию наблюдателя за мыслями – просто
прибавлять к каждой из них: «Я замечаю, что у меня есть мысль о том,
что…» Несколько недель назад меня преследовала мысль о том, что я
очень устала. Она мешала мне жить, вынуждая лежать на диване и без
разбора смотреть телешоу, – что, конечно, не добавляло сил. Эта мысль
не приводила меня к тому, чтобы я лучше питалась или ложилась
пораньше. Все наоборот: я заказывала еду на дом, потому что «слишком
устала», чтобы готовить, и ложилась поздно, из-за чего утром было
трудно вставать. Я запустила работу и чувствовала себя все более
подавленной. А потом я поняла: мне мешает эта мысль. Она мне не
нужна, и с этим что-то нужно делать.
Я начала следить за этой мыслью, и каждый раз, как она появлялась, я
говорила себе: Я замечаю, что у меня есть мысль о том, что я очень
устала, и, что характерно, она посещает меня уже не в первый раз. В
течение недели, пока я отслеживала эту мысль, я стала активнее
двигаться, ложиться спать вовремя и больше готовить. Обратите
внимание, что я не пыталась гнать от себя эту мысль или убеждать себя
в том, что не устала. Я просто замечала ее и отпускала. Если бы эта
мысль помогала мне придерживаться моих полезных привычек, я бы к
ней прислушивалась. Но она не помогала. Она уводила меня все дальше
от того, чего мне хотелось, поэтому моей задачей было просто
наблюдать за ее появлениями и не поддаваться ей, продолжая делать
то, что для меня важно.
Осознание настоящего момента
Наш разум прекрасно умеет путешествовать в прошлое (например,
думая о том ведерке мороженого, которое вы съели вчера вечером и в
чем теперь раскаиваетесь), а также в будущее (беспокоясь о том, как
пройдет предстоящий семейный праздник). Эта удивительная
особенность сознания может и навредить нам в процессе освоения
полезных привычек, если, вместо того чтобы находиться здесь и сейчас,
делая то, что нужно делать здесь и сейчас, мы будем пытаться
исправить ошибки прошлого или планировать будущее. И то и другое
дело по определению неблагодарное и бесперспективное. Прошлое
нельзя изменить, в будущее нельзя заглянуть. А за неумение жить
настоящим моментом придется платить.
Однажды я работала с клиентом с запущенной болезнью печени, что
требовало от него соблюдения разных ограничений и поддержания
здоровых привычек (диета с высоким содержанием белка и низким
содержанием натрия, никаких рафинированных продуктов, регулярные
анализы крови, регулярные физические упражнения и так далее). Он изо
всех сил старался придерживаться здорового образа жизни, поскольку
ему, возможно, могла быть показана трансплантация. Однажды он
пришел ко мне на прием с отличной новостью: врачи одобрили
трансплантацию и поставили его в очередь на операцию. Я спросила,
что он чувствует по этому поводу, – он очень долго ждал внесения его в
список и много для этого сделал. Он сказал: «Я очень беспокоюсь, что
чужой орган не приживется. Что я тогда буду делать?» «Вот так, –
подумала я, – ему еще даже не сделали операцию, а он уже боится того,
что будет после».
То есть, вместо того чтобы радоваться, случилось то, чего этот человек
так ждал, что давало ему шанс на жизнь, – он мысленно отправился на
годы вперед решать проблему, которая еще даже не возникла (и,
возможно, никогда не возникнет). В результате он был удручен и
подавлен, несмотря на отличную новость. Более того, ему даже как-то
расхотелось вести здоровый образ жизни: «А зачем, если не
приживется». Знаете, мне пришлось побороться за него, подбодрить, не
дать разрушить все то, что он так долго терпеливо строил. Для этого мне
нужно было убедить его жить сегодняшним моментом, делая для своего
здоровья то, что он может для него сделать здесь и сейчас.
Замечайте чувственные впечатления
Если вас одолевают тяжелые мысли о прошлом или будущем,
попробуйте сосредоточиться на чувственных впечатлениях или на
дыхании – чтобы вернуться в настоящий момент. Все пять наших чувств
и дыхание всегда пребывают в настоящем: невозможно понюхать что-то
пять лет назад. Вы можете вспомнить, как оно пахло, но
заново ощутить запах – нет. Равно как нельзя и почувствовать вкус
чего-то в будущем, через пару лет вообразить вкус можно, но
не ощутить; также невозможно заново сделать вдох-выдох, которые вы
только что сделали, и так далее. Всякий раз, фокусируя внимание на
чувственных впечатлениях или дыхании, мы возвращаемся в настоящее,
то есть начинаем осознавать текущий момент. Вот упражнение, которое
вам в этом поможет.
Обратите внимание на две вещи, которые можно воспринять
зрительно (например, «Я вижу серый пол» или «Я вижу мои черные
брюки»).
Обратите внимание на две вещи, которые можно воспринимать
осязательно (например, «Я чувствую, как мои ноги касаются пола»
или «Я чувствую мои большие пальцы внутри обуви»).
Обратите внимание на две вещи, которые можно воспринять на слух
(например, «Я слышу шум машин снаружи» или «Я слышу шум толпы»).
Каждый раз, уделяя внимание впечатлениям своих пяти чувств, вы
пребываете в настоящем моменте – но погодите радоваться: вы
совсем скоро отвлечетесь, и это нормально, просто, когда это
произойдет, постарайтесь вернуть внимание к чувствам:
Я чувствую, как моя грудная клетка поднимается и опускается.
Я чувствую, как мои пальцы касаются друг друга.
Но ваше сознание снова начинает блуждать… Что бы мне
приготовить на ужин? Помните, это совершенно нормально. Снова
сосредоточьтесь на том, что чувствуете:
Я слышу шум машин снаружи и чувствую легкий запах бензина.
Я чувствую запах чьего-то одеколона.
Главное в практике осознанности – избегать оценочных суждений о
своих чувственных впечатлениях. Не думайте о том, слишком ли
громко шумят машины и нравится ли вам цвет ковра. Оценочные
суждения – это те же мысли, которые уводят вас прочь от
настоящего. Старайтесь просто наблюдать.
Как ощущения после выполнения упражнения? Удавалось ли
возвращаться в настоящий момент? Замечали, как мысли отвлекают
вас? Умение сосредоточиться на настоящем – ценный навык, которым
неплохо бы овладеть каждому, кто хочет научиться крепко держаться за
свои полезные привычки и уметь заботиться о своем здоровье здесь и
сейчас.
Осознанность требует практики
Есть множество других способов выработать у себя осознанность, и все
они просты по своей сути, но не всегда просты на практике – просто
потому, что мы слишком привыкли следовать за своими мыслями. Мы
думаем о том, что надо встать и пойти на работу, о задачах, которые
перед нами стоят, и о том, как их выполнить, и так получается, что самые
успешные, работоспособные, хорошо образованные люди менее всего
способны занять позицию наблюдателя за своими мыслями. Вероятно,
это потому, что они так привыкли думать, что просто замечать мысли
для них дело странное и непривычное. Как это? Зачем это? Какой в
этом толк? В общем, если у вас возникают проблемы с тренировкой
осознанности, будьте снисходительней к себе. Возможно, со временем
вы научитесь отпускать ситуацию и просто наблюдать – особенно
если поймете, что это на самом деле вам очень многое дает.
Вероятно, вы сейчас думаете: Отлично, начну практиковать
осознанность в следующий раз, когда буду чем-то взволнован или
расстроен. Нет, так не пойдет. Это как если бы вы решили отложить
изучение путей эвакуации до того момента, когда пожар и в самом деле
начнется. Маршрут лучше продумать заранее, иначе потом, в дыму и в
сильном стрессе, можно и не выйти.
Если вы хотите, чтобы навык осознанности помогал вам в
«горячих», трудных ситуациях, нужно много тренироваться еще до
того, как эта ситуация наступила.
Есть масса вариантов, как может выглядеть такая тренировка. О
некоторых из них вы уже узнали из этой книги. Например, замечать свои
чувственные впечатления в тех ситуациях, в которых вы привыкли
действовать на автопилоте. Прекрасная возможность для этого –
утренние рутинные манипуляции, вроде надевания носков. Когда в
последний раз вы замечали запах своего шампуня или вкус зубной
пасты? Прислушайтесь к своим чувственным ощущениям, когда будете в
следующий раз мыть голову или чистить зубы. Это не займет много
времени, возможно, это даже поможет его сэкономить. Если вы как
следует, прочувственно, проживаете момент намыливания волос, вряд
ли вы забудете, что уже вылили на голову шампунь, и не сделаете этого
дважды – ведь такое с вами случается, не так ли? Поглощенные
важными мыслями, вы же не привыкли фиксироваться на мелочах. А вы
попробуйте. Попробуйте-попробуйте! Как минимум, вам не придется
дважды мыть голову, теряя драгоценные утренние минуты.
Осознанность поможет вам замечать мысли, но не поддаваться им,
не «цепляться» за них, как говорят психотерапевты, – если эти
мысли мешают двигаться к вашим целям. И наоборот, – если мысли
полезны, то можно более осознанно следовать им.
Если же вы хотите специально выделить время для того, чтобы учиться
осознанности, то вам подойдет ранее описанное упражнение с потоком и
листьями, также можно найти и скачать специальные мобильные
приложения, сейчас таких появилось довольно много. Я рекомендую
вначале работать с ними по несколько минут, постепенно увеличивая
время (и помните о правиле 90 процентов).
Осознанность поможет вам замечать мысли, но не поддаваться им, не
«цепляться» за них, как говорят психотерапевты, – если эти мысли
мешают двигаться к вашим целям. И наоборот, – если мысли полезны,
то можно более осознанно следовать им (например, Мне надо встать и
пойти на работу). Ваша задача не в том, чтобы мыслей стало меньше,
а в том, чтобы не зацикливаться на бесполезных. Помните метафору с
футбольным мячом? У вас всегда есть выбор – побежать за мячом или
пропустить подачу. Некоторые мысли игнорировать сложнее, чем другие,
потому что они назойливей: например, мысль «У меня нет на это
времени» куда более прилипчива, чем «Что бы мне приготовить на
ужин?». Мне лично пришлось немало потрудиться, чтобы не цепляться
за мысль про время, которая постоянно сбивала меня с пути. Со
временем подобные мысли ослабевают, начинают реже посещать, но не
уходят навсегда. То есть осознанность не избавит вас от пассажиров, но
поможет более уверенно держать руки на руле.
Как пассажиры будут вам мешать
Пассажиры не заинтересованы в том, чтобы вы научились осознанности,
а уж как они умеют уговаривать! Вы уже не раз имели случай лично в
этом убедиться. Как думаете, на какие ваши кнопки они будут нажимать,
чтобы внушить вам, что этот навык вам совершенно не нужен? Вот
несколько вариантов их действий.
Но это же правда!
Пассажиры неутомимо убеждают нас в том, что наши мысли абсолютно
правдивы, поэтому им надо следовать. Например, когда у меня
возникает мысль: У меня нет на это времени, и я пытаюсь просто ее
замечать и отпускать, мои пассажиры хором говорят: «Но это же
правда!», и я в замешательстве – то ли у меня правда нет времени, то ли
это проделки пассажиров, саботирующих мое движение к цели.
Проблема в том, что зачастую невозможно сказать, правдива мысль или
нет. Я действительно настолько устала, что не могу пойти в зал? У меня
и правда нет времени, чтобы приготовить обед? Ответы на эти вопросы
весьма субъективны, нет никакого объективного критерия для оценки
вашей личной ситуации – но ваш разум может доказать все что угодно!
Наши пассажиры знают, как убедить нас в том, что любое их слово –
правда.
Но допустим, каким-то образом можно доказать правдивость мысли.
Значит ли это, что ей тогда обязательно нужно следовать? Давайте
попробуем провести эксперимент: возьмем мысль Однажды я умру.
Большинство из вас наверняка с этим согласятся, но что будет, если
зацепиться за эту мысль? Наверно, вы начнете думать, что жить очень
опасно и лучше не выходить из дома, а может быть, решив, что однова
помирать, вы пуститесь во все тяжкие – начнете пить, курить и все
прочее. Любой из этих вариантов явно не полезен для здоровья.
Поэтому, вместо того чтобы выяснять истинность мысли, задайтесь
вопросом – помогает ли она вам на пути к вашим ценностям или
вставляет палки в колеса? Если помогает, отлично, примите ее во
внимание. Если нет, поблагодарите пассажира, который ею с вами
поделился, и продолжайте движение по маршруту.
Я забыл
Еще один эффективный способ сбить вас с пути – помочь забыть о чем-
то важном. Мои клиенты, поставившие себе цель практиковать какой-
нибудь новый навык, снова и снова сообщают мне о том, что они
«забыли, что нужно это делать».
Поставить напоминание в телефоне – самый простой и надежный способ
вспомнить о важном деле. Конечно, есть еще и специальные мобильные
приложения. Они присылают уведомления, чтобы вы не забыли сделать
то-то и то-то, в нашем с вами случае – уделить внимание своим
чувственным впечатлениям и дыханию. У меня тоже есть несколько
таких приложений – и как вы думаете, что происходит, когда я получаю
очередное напоминание? Я его пропускаю. Мои пассажиры убедили
меня, что эти сообщения «не самые важные». А что я делаю, когда на
экране телефона высвечивается номер школы моего сына? Все
правильно, я беру трубку! Независимо от того, за рулем я или на встрече
с клиентом, я никогда не пропущу такой звонок – потому что номер, с
которого он приходит, помечен моими пассажирами как «особо
важный». Быть хорошей матерью – на подсознательном уровне для
меня, да и не только для меня – это большая ценность. Вероятно, это
также связано с реакцией древней части мозга на гипотетическую
опасность, которая может грозить детенышу. А вообще тренировать
осознанность – в чем-то также означает быть хорошей матерью,
поскольку учит редкому в наше время умению – понимать ценность
каждой минуты, проведенной с ребенком, причем понимать ее в эту же
самую минуту, здесь и сейчас.
Итак, чтобы не сбиваться с пути, нужно научиться самим решать, что для
вас важно, а что нет, например, напоминая себе о той ценности, к
которой приближает то или иное ваше поведение.
Один из моих клиентов, который страдал диабетом, ежедневно получал
много, очень много напоминаний о том, что ему нужно сделать для
своего здоровья, – но, на мой манер, пропускал их. А еще он хотел чаще
делать уборку в доме. И вот почему. Из-за диабета он не мог работать,
его обеспечивала жена, а он старался хоть как-то ей это возместить,
взяв на себя ведение хозяйства. Но ему это не всегда удавалось. Когда
мы обсуждали, что в очередной раз помешало ему вымыть полы и
посуду, он сказал так: «Я думал об этом с утра, но потом отвлекся на
что-то свое и забыл. Напрочь вылетело из головы». Отличная работа,
уважаемые пассажиры!
Для начала я посоветовала ему отключить все напоминания в телефоне
(он все равно их пропускал), а потом установить всего одно: «Быть
хорошим мужем: делать уборку». Мы сами пометили это напоминание
как важное – имея в виду ценность, которой служит данное действие. И
уже во время следующей встречи он гордо сообщил мне, что теперь он
каждый день делает уборку, никогда не забывает про нее, и что жена
очень довольна.
Осознанность в действии
Итак, поставьте себе цель регулярно тренировать осознанность (не
забывая о правиле 90 процентов). Начинайте с нескольких минут, а в
перспективе имейте в виду минут 15. В отведенное для этого время либо
практикуйте осознанность, либо отмечайте то, что мешает вам это
делать, – то есть выслушивайте доводы пассажиров против вашего
нового начинания. Зная о том, что мешает вам выполнять полезные
действия, вы сможете лучше контролировать свое поведение.
Точка выбора
Можете добавить что-то новое в бланк модели точки выбора, например,
пополнить состав пассажиров новыми отвлекающими мыслями
(колонка Мысли внизу слева). Также можете перечислить способы,
которые вы используете (упражнение с листьями в потоке, наблюдение,
осознание чувственных впечатлений здесь и сейчас – колонка Навыки.
Постарайтесь отрабатывать эти навыки в течение следующей недели.

Глава 6
Что такое сострадание к себе
Наверняка вам приходилось множество раз проигрывать в мыслях какой-
нибудь болезненный эпизод из прошлого: например, когда вы забыли
слова во время школьного спектакля, оступились и упали у всех на виду
и так далее. Это нормальная функция нашей памяти. Первобытным
людям она была весьма полезна – чтобы выжить, им нужно было все
время помнить о пережитой опасности. Например, если нашему предку
удавалось спастись от медведя, он потом везде высматривал медведей,
не бродят ли где поблизости. И он был готов к встрече, если что, он уже
знал, что ему делать.
Исследования показывают, что социально-эмоциональная (когда с вами
на людях случилось что-то неприятное) и физическая боль
обрабатываются одним и тем же отделом мозга, и это значит, что для
мозга не существует разницы между воспоминанием и реальной
ситуацией. Именно поэтому мы периодически вспоминаем всякие
болезненные моменты. Эти напоминания приходят автоматически,
потому что наш мозг, ради нашей безопасности, считает нужным все
время держать нас в тонусе. Разумеется, воспоминание о неприятном
событии не избавит от чего-то подобного в будущем. Какой бы урок вы
не извлекли из того, что случилось с вами когда-то, произошедшее
может повториться снова, но, по крайней мере, оно уже не застанет вас
врасплох.
Потребность сравнивать себя с другими – еще одна привычка,
унаследованная нами от предков. Пещерные люди не смогли бы выжить
в одиночку, им требовалась поддержка и защита племени и было важно
не стать изгоем – а значит, человеку нужно было следить за
тем, насколько он отличается от других, достаточно ли делает для
своего племени, уважают ли его, принимают ли за своего. В
современном мире слишком много людей, с которыми можно себя
сравнить, поэтому многие из нас постоянно чувствуют свою
неполноценность. Эта тенденция часто принимает форму так
называемого «внутреннего критика».
Например – знаете ли вы, что у меня недостаточно светлые волосы? Я
определенно недостаточно высокого роста, недостаточно хороша собой
и стройна. И обо всем этом мой внутренний критик постоянно мне
напоминает. И у каждого из нас есть такой «пассажир», который
сообщает нам о наших «недостатках». Он так о нас заботится. Он
напоминает, чего нам недостает, чтобы выжить.
К сожалению, внутреннего критика выключить невозможно, можно лишь
решить для себя, как долго и как внимательно его слушать и допускать
ли его к рулю. Впрочем, существует отличная самозащита – это
сострадание к себе.
Многие люди, которые воспитывались на западной культуре,
подвержены заблуждению, что самокритика полезна. Что она мотивирует
к тому, чтобы становиться лучше, – и чем жестче себя критиковать, тем
больше пользы. Однако множество исследований убеждают в обратном:
сострадание к себе намного полезнее. По крайней мере, когда речь идет
о необходимости придерживаться здоровых привычек.
Сострадание к себе
Доктор Кристен Нефф определяет сострадание как синтез доброты,
понимания, что человек несовершенен, и умения пребывать в
настоящем моменте, не оценивая происходящее критически. Таким
образом, сострадание к себе не подразумевает жалости. Жалость – это
когда то, что происходит, кажется вам несправедливым и потому
обидным. Сострадание же – это когда вы понимаете, что все
справедливо, ведь вы несовершенны. Попытки повысить самооценку и
потакание своим слабостям также не равны состраданию к себе.
Современный человек слишком много внимания уделяет самооценке,
что в основном заключается в том, чтобы сравнивать себя с другими и
преуменьшать свои недостатки (это необходимо, чтобы сохранить
самооценку на нужном уровне). Здесь проблема все та же – попытка
отрицать собственное несовершенство, вместо того чтобы принять его
как данность и великодушно простить его самому себе.
Результаты исследований позволяют предположить, что сострадание к
себе способствует улучшению здоровья, чувству удовлетворенности
жизнью и повышению общего благополучия, равно как и снижению
тревоги, уровня стресса и депрессии. Кроме того, ученые выяснили, что
сострадание к себе делает человека более настойчивым в решении
трудных задач. Например, в одном исследовании участникам
предложили решить сложную математическую задачу, которую на самом
деле решить было невозможно, – но ученых интересовало не решение, а
то, сколько упорства проявят участники. За критерий было взято время,
которое испытуемые потратят на попытки выполнить то, что сделать по
определению нельзя. Одна группа участников была проинструктирована
в духе сострадания к себе, другой же группе просто объяснили задание.
Первой группе говорили примерно следующее: «Помните, это очень
трудная задача, большинство людей не смогли с ней справиться, теперь
попробуйте вы, но не ругайте себя, если не получится, это и в самом
деле очень, очень трудно». И участники этой группы бились над
решением до последнего. Они проявили завидное упорство и
настойчивость, продержавшись намного дольше, чем группа номер два.
Таким образом была доказана связь сострадания к себе и настойчивости
в преодолении трудностей. А ведь всем известно, что соблюдение
полезных привычек – очень трудная задача!
Также сострадание к себе помогает не сдаваться в случае ошибок и
неудач, неизбежных при попытке вести здоровый образ жизни. Так что
способность сочувствовать самим себе – крайне важный навык для
поддержания полезных привычек. Давайте рассмотрим несколько
способов быть добрее к себе.
Способность сочувствовать самим себе – крайне важный навык
для поддержания полезных привычек.
Лучшие учителя
Как уже говорилось, в западной культуре распространена идея о том, что
нужно быть к себе пожестче, это лучше мотивирует, – хотя научно
доказано, что это не так. Попробуйте выполнить следующее упражнение,
чтобы представить эту идею образно.
Представьте своего внутреннего критика и как звучат его жесткие,
злобные замечания. Далее представьте, как он выглядит; часто люди
описывают его как некое чудовище, тролля, дракона или ведьму.
Теперь представьте школу, в которой такие критики работают
учителями, и их там много: проходя по коридорам, вы видите всех
этих монстров. Хотелось бы вам учиться в такой школе? Чему бы вы
научились у таких учителей? А детей бы своих отправили туда?
А теперь представьте доброго, сочувствующего вам учителя, какой у
него мягкий голос, как он заботлив и всегда принимает вас такими,
какие вы есть. Как он выглядит в вашем воображении? Часто люди
придают ему образ ангела, святого, феи-крестной, голубки,
плюшевого мишки либо выбирают конкретную фигуру: Иисус, Будда,
Мать Тереза.
Теперь вообразите школу, наполненную такими вот
сострадательными учителями, – вам хотелось бы туда ходить? А
если бы эти учителя воспитывали и наставляли вашего ребенка?
Естественно, большинство людей скажут, что выбрали бы школу с
сострадательными учителями, несмотря на то что в нашей культуре
уважается жесткая критика, которая может как следует подхлестнуть.
Заботливые руки
Вот упражнение, которое поможет вам научиться состраданию к себе.
Держа руки перед собой, сожмите кисти в кулак. Что вы чувствуете?
(Большинство людей говорят, что чувствуют напряжение.)
Теперь разожмите кулаки и поверните кисти открытыми ладонями
кверху. Что происходит с вашими ощущениями? (Большинство людей
отмечают чувства открытости и расслабленности.)
Теперь соедините кисти, одна поверх другой, на груди в области
сердца. Что чувствуете сейчас? (Чаще всего люди сообщают, что им
комфортно и тепло, как если бы кто-то заключил их в объятия.)
Вы выполнили это упражнение? Когда я в первый раз наткнулась на
него, мне показалось, что оно совершенно бесполезно, и мои пассажиры
хором сказали, что я только зря потрачу время. Если ваши пассажиры
говорят вам то же самое, поблагодарите их, а потом сделайте
упражнение.
Сострадание часто подразумевает тактильный контакт. Мы успокаиваем
детей прикосновениями. Поэтому уже то, что вы просто сложили руки на
сердце, может вас неожиданно глубоко тронуть. Лично я это ощутила
так, будто обняла себя. Если вдруг вы ничего не чувствуете, ничего
страшного, просто отметьте этот факт; возможно, другие упражнения из
этой главы подойдут вам больше. Мне же подходит это, и я часто
использую его во время стресса и прочих эмоциональных перегрузок,
например, когда сильно расстроена.
Вот пример того, как сострадание к себе может помочь вам
придерживаться здоровых привычек: в какой-то момент после развода я
заметила, что у моего сына целых семь зубов поражены кариесом, и на
одном зубе все зашло так далеко, что стоматолог полагал, что его
придется удалять. Выяснилось также, что один напиток, который сын
часто пил (у нас была проблема: мой ребенок не любил простую воду, и,
чтобы не допустить обезвоживания, я нашла замену), способствовал
развитию кариеса. К тому же порой, когда я слишком уставала, чтобы
уговаривать сына почистить зубы, он шел спать с нечищенными.
Мой внутренний критик переживал свой звездный час: «Ты ужасная мать.
Поверить не могу, что ты могла это допустить. Что с тобой не так?» Эти
мысли, однако, не помогали мне стать лучшей матерью, наоборот,
лишали последних сил. Наконец я решила, что надо быть
снисходительней к себе: да, после развода я многое запустила, что
поделаешь, и я не такая мать, какой мне хотелось бы быть, но я честно
пыталась привить сыну здоровые привычки, не все получилось, это
нормально, я ведь просто человек.
И всякий раз, когда внутренний критик принимался меня ругать, я
складывала руки на сердце и напоминала себе о том, что делаю все
возможное в моей трудной ситуации, и что все это нормально. Я
напоминала себе и о том, что «быть хорошей матерью» – это ценность в
моих глазах, это то, к чему я стремлюсь. В результате я чувствовала
себя спокойней и могла лучше контролировать ситуацию: следила за
тем, чтобы сын чистил зубы, и постепенно отучала его от напитка,
который оказался вредным для зубов.
Когда мы пришли к стоматологу через полгода, кариеса у сына больше
не было. Так сострадание к себе помогло мне найти силы, чтобы
прививать сыну (и себе) полезные привычки и двигаться к своим
ценностям.
Сострадательный образ
В трудные моменты жизни можно представлять себе некую фигуру,
которая сочувствует вам. Это может быть человек, который был с вами
добр и заботлив, возможно, кто-то из родственников, или ваш любимый
учитель. А может и не человек – ваша собака, например, для которой вы
самый лучший всегда и везде, ваш кот, который вас ждет не дождется,
чтобы забраться на колени. Лучше не использовать образ
романтического партнера или кого-то из родителей, поскольку с этими
людьми обычно складываются довольно сложные взаимоотношения.
Многим моим клиентам бывает трудно выбрать кого-то из своей жизни,
если вам тоже, можно подумать о персонаже фильма или телешоу, либо
о публичной персоне: вполне достаточно, чтобы этот образ вызывал
приятные ощущения. Некоторые мои клиенты желали видеть в качестве
утешителя Винни Пуха, Мэри Поппинс и фею-крестную из сказки про
Золушку.
Давайте немного потренируемся вызывать такой образ и искать у него
утешения и поддержки. Вспомните о какой-нибудь ошибке, которую вы
совершили, – не худшей в вашей жизни, где-то на 3 или 4 балла по 10-
балльной шкале. Например, о том, как вы съели целую пиццу или
выкурили на вечеринке сигарету, хотя решили бросать. А вот мой
личный пример: однажды, когда я ехала в аэропорт, мне позвонила моя
секретарша и сказала, что человек, с которым я назначила встречу на
три часа, приехал и ждет. Я не отметила эту встречу в календаре и
наглухо про нее забыла. Человек между тем приехал издалека, чтобы
обсудить очень важный вопрос (трансплантация печени). Я чувствовала
себя ужасно: Как я могла?! Что теперь делать? Какой ужас! Даже
теперь, рассказывая об этом, я чувствую, что мне сильно не по себе.
Ведь я забочусь о своих клиентах, стараюсь никогда их не подводить,
для меня важно быть надежной и полезной – но в данной ситуации я
провалилась по всем статьям.
Теперь представьте свой сострадательный образ: как этот человек или
персонаж приходит и садится рядом с вами, сочувствуя вашей беде. Он
обнимает вас или просто кладет руку на плечо и говорит: «Я знаю, ты не
нарочно». Далее представьте всякие утешительные слова, которые он
(или она) говорит: «Все будет хорошо, я с тобой». Или же еще что-то.
Что бы вам хотелось услышать? Может, вы и сами не знаете. Да не так
это и важно. Важно, что рядом кто-то, кто принимает вас всякого и готов
оправдать даже тогда, когда вы сами себя убить готовы за то, что
сделали.
Как вы себя чувствовали, получив то утешение, о котором я вам сейчас
говорила? Удалось вам это все себе представить? Вам полегчало? Вы
успокоились? Сострадательный образ можно призвать в любой момент,
когда вам нужна поддержка, – и когда вы в следующий раз совершите
ошибку (а это непременно случится, вы же человек), попробуйте помочь
себе таким образом.
Сострадательная медитация
Сострадание к себе можно практиковать и в виде медитации.
Представьте человека, которого легко любить, который вызывает у
вас симпатию и улыбку. Не выбирайте для медитации людей, с
которыми вы находитесь в конфликте или в любовной связи. Больше
подойдет домашнее животное или знакомый ребенок, или персонаж
фильма или телешоу, а также публичная персона – в общем,
сострадательный образ вроде того, что вы представляли чуть
ранее.
Теперь представьте, что вы посылаете этому человеку наилучшие
пожелания – вроде хорошего дня, счастливого пути, доброго здоровья,
благополучия и так далее (можете придумать пожелания сами).
А теперь представьте, что этот человек посылает такие же
пожелания вам. Отметьте, что вы чувствуете, получая эти
послания, какие ощущения возникают при этом в вашем теле.
И наконец, пошлите эти пожелания самому себе: пусть у меня все
будет хорошо, пусть я буду здоров и так далее. Отметьте любое
сопротивление, которое вы, быть может, ощутили, принимая эти
послания. Если вам так будет проще, представьте себя маленьким
ребенком, которому желают добра. Постарайтесь благодарить своих
пассажиров, которые наверняка будут размышлять вслух, достойны
вы таких пожеланий или нет, но продолжайте желать себе всего
наилучшего еще некоторое время.
Многие люди, которым я предлагала выполнить такое упражнение,
признавались, что ощущали внутреннее сопротивление, адресуя себе
такие пожелания. Возможно, и вы из их числа. Это нормально, но чем
чаще вы будете практиковать сострадание к себе, тем легче будет
желать себе всяческого счастья.
Сострадание к себе требует практики
Подобные упражнения на сострадание к себе я предлагала выполнять
врачам, которые страдали от совершенных ими на работе ошибок.
Большинство медиков хорошо помнят свой первый случай из врачебной
практики, когда пациент умер, потому что они что-то сделали не так. Или
не сделали того, что должны были сделать. Обычно они помнят эту
историю с точностью до минуты и до сих пор ощущают боль, даже если
это было полжизни назад. Этому их не учили в медицинском институте –
как вернуться в прошлое и исправить врачебную ошибку, результатом
которой стала смерть человека. Но те врачи, которые практикуют
сострадание к себе, меньше казнят себя за то, что нельзя исправить,
вместо этого они пытаются быть более внимательными в работе со
своими теперешними больными.
Вы тоже можете перестать терзаться из-за ошибок, которые совершили.
А если пассажиры вашего автобуса говорят вам, что сострадание к себе
помогает только в случае небольших промахов, а в серьезной ситуации
бесполезно, поблагодарите их за это мнение и мысленно обнимите себя,
простив себя за все прегрешения, большие и маленькие.
Точка выбора
Теперь вы можете добавить внутреннего критика к другим вашим
пассажирам, он точно не даст вам скучать в пути. Мой внутренний критик
часто говорит мне, в какой я плохой форме, или что спортзал мне уже не
поможет. В такие моменты я кладу руки на сердце и напоминаю себе о
том, что нужно быть добрее к себе, чтобы были силы и настроение для
спортзала. Всегда помните, что сострадание к себе – это навык, который
можно и нужно практиковать. На этой неделе выберите одно упражнение
из этой главы и делайте его регулярно, не забывая отмечать, как
пассажиры будут вам в этом мешать.

Часть 3
Здоровый образ жизни
Глава 7
Выпустите себя из одиночной камеры
Какое наказание предусмотрено для злостных преступников? Правильно,
одиночная камера. Одиночество – уже само по себе наказание, ведь для
человека естественно пытаться контактировать с другими. Давайте
разберемся, почему это так.
Жеребенок, как правило, может встать на ноги через 30 минут после
рождения, а через несколько часов уже бегает в табуне. Выживание же
человеческих детенышей сильно зависит от тех, кто их окружает. Первые
три месяца после рождения часто называются «четвертым
триместром» – в том смысле, что ребенок еще должен бы находиться в
материнской утробе. Где, однако, он не может оставаться: к девяти
месяцам голова ребенка еще достаточно мала, чтобы пройти по
родовым путям, но еще через три месяца ни одна женщина уже не
смогла бы родить естественным путем. «Преждевременное» рождение –
своего рода компромисс природы и эволюции: мы появляемся на свет
чуть раньше того срока, когда наша способность к выживанию была бы
значительно выше, мы рождаемся совершенно беспомощными – но мы
рождаемся!
Люди вынуждены ухаживать за своим потомством дольше, чем любое
другое млекопитающее. Чтобы их на это мотивировать, природа создала
привязанности, из которых привязанность матери к своему ребенку –
одна из сильнейших, если не самая сильная. Привязанность – это то, что
мы испытываем также и к другим близким или не родным по крови, но
чем-то дорогим для нас людям. В их присутствии мы чувствуем себя
спокойно и радостно, мы переживаем, когда их нет рядом.
Феномен привязанности объясняет, почему одиночное заключение
является столь страшным видом наказания – человек не может без себе
подобных. Эта потребность не связана напрямую с выживанием, как в
младенчестве, но не удовлетворять ее совсем нельзя, невозможно.
В современной западной культуре заметно акцентированы темы
индивидуализма и независимости: мы отовсюду получаем сообщения о
том, что необходимо быть способными жить «сами по себе», что
зависеть от других нездорово. Проблема, однако, в том, что
тысячелетиями шансы на выживание у человека были напрямую
связаны с тем, насколько прочно он вписан в социальную среду, есть ли
у него прочные доверительные отношения с другими людьми,
способными помочь и поддержать. Когда мы ощущаем надежную связь с
нашим окружением, мы лучше справляемся с трудностями, это делает
нас выносливей. Запад с его новомодными ценностями в виде
подчеркнутого индивидуализма находится в некоторой социально-
культурной изоляции и противопоставляет себя остальному миру, где
способность человека быть частью коллектива продолжает оставаться
важнейшим фактором жизненного благополучия.
Лично я терпеть не могу одиночества: я экстраверт, и мне не по себе,
когда я долгое время одна. Раньше я считала это проявлением
слабости, сейчас я так уже не думаю. Сейчас я считаю, что это
нормально. Моя тревога в состоянии одиночества совершенно
объяснима и вписывается в теорию эволюции. Но бывает и так, что
потребность в обществе людей доходит до нездоровой крайности – когда
человек готов общаться с теми, кто плохо к нему относится или
равнодушен, лишь бы не быть одному.
Зачем, собственно, я говорю об отношениях в книге, посвященной
здоровому образу жизни? Исследования показывают, что близкие
отношения идут на пользу нашему самочувствию: раны заживают
быстрее, выздоровление и реабилитация после болезни происходят в
более короткий срок, люди более здоровы психически и дольше живут.
Для молодых людей очень важно количество людей в их окружении,
представителей старшего поколения больше
интересует качество отношений. Поэтому, если вы сейчас подумали,
что у вас мало настоящих испытанных друзей, не переживайте – их
много и не бывает, это во-первых, а во-вторых, даже одного друга, но
такого, которому вы верите как самому себе, может быть достаточно для
душевного спокойствия.
Наше окружение может нам как помогать, так и вредить
(ненамеренно, конечно) в том, что касается наших попыток вести
правильный, здоровый образ жизни. Таким образом, социальные
связи очень важны для поддержания нашей способности следовать
полезным привычкам и вообще жить полноценной жизнью.
Кстати, существует связь между здоровьем ваших друзей и вашим
собственным: исследования показывают, что, если в ваш круг общения
входит много людей с ожирением, велики шансы, что оно может
развиться и у вас. Среди множества факторов, которые влияют на
формирование привычек, в том числе пищевых, окружение играет
далеко не последнюю роль. Таким образом, чем больше ваши близкие
склонны к здоровому образу жизни, тем больше и у вас шансов его
придерживаться.
Никто из нас не живет как на необитаемом острове – по крайней мере,
более-менее психически здоровые люди; наши привычки тоже
существуют не в вакууме, и наше окружение может нам как помогать, так
и вредить (ненамеренно, конечно) в том, что касается наших попыток
вести правильный, здоровый образ жизни.
Таким образом, социальные связи очень важны для поддержания нашей
способности следовать полезным привычкам и вообще жить
полноценной жизнью. В данной главе мы поговорим о близких
отношениях и о том, как сформировать такое окружение, которое будет
помогать вам на вашем пути к душевному и физическому благополучию.
Как быть с другими людьми
Когда я работала в клинике по лечению ожирения, мне постоянно
приходилось слышать от пациентов истории о том, скольких усилий им
стоило отказываться от чипсов, шоколада и других подобных продуктов –
и с какой неотвратимостью все эти вредные вкусные вещи проникали в
дом вместе с детьми или другими родственниками. «Как мне соблюдать
диету, если мой муж постоянно покупает и ест чипсы? Я сто раз просила
его этого не делать, но никакого толку». Договариваться с другими
людьми – действительно непростая задача, о которой можно написать
отдельную книгу. Вот лишь несколько способов решить проблему,
каждый из которых далее мы рассмотрим подробнее:
● Менять то, что можно изменить.
● Принимать то, что изменить нельзя.
● Ничего не делать.
● Уйти.
Менять то, что можно изменить
Если ваше окружение не поддерживает ваше стремление вести
здоровый образ жизни, то первым делом стоит об этом прямо попросить.
Умение настоять на своем – полезный навык, увеличивающий
вероятность того, что вам пойдут навстречу. Как выглядит уверенное
заявление о своих потребностях, а также другие способы
взаимоотношений с людьми, легко представить на примере политики.
Точнее, различных политических систем, форм государственного
устройства и процессов, которые могут происходить в государстве.
● Ассертивные отношения (уверенное заявление о своих
потребностях) – это демократия. У вас есть голос, который можно отдать
за того или иного кандидата, но это не значит, что последний победит.
Другими словами, вы можете заявить о своих потребностях, но не факт,
что к вам прислушаются.
● Агрессивные отношения – это диктатура: вы заявляете о своих
потребностях, и все бросаются выполнять то, что вы сказали.
● Пассивные отношения означают, что вы даже не можете голосовать
(то есть заявлять о своих потребностях). В результате вероятность того,
что ваши потребности будут удовлетворены, стремится к абсолютному
нулю.
● Пассивно-агрессивные отношения подразумевают, что вы не
заявляете о потребностях открыто, но пытаетесь косвенно устроить все
по-своему. Вы не голосуете (не заявляете о потребностях), но все же
пытаетесь добиться желаемого. Этот стиль отношений напоминает
попытку государственного переворота с целью свергнуть одного
правителя и поставить на его место другого (себя).
Ассертивные отношения – это четкое и прямое декларирование своих
потребностей, мнений и чувств, которое сопровождается уважением к
потребностям, мнениям и чувствам других людей. Суть именно в том,
чтобы сказать, что вам нужно, а не чтобы добиться немедленного
исполнения ваших желаний. Ваше поведение находится в
зоне вашего контроля, в отличие от реакции других людей. То есть вы
можете сказать: «Я на диете, поэтому не поеду с тобой на фестиваль
шашлыков», а уж то, как на ваши слова отреагируют, это от вас уже не
зависит. Важно помнить, что уважение ваших потребностей может быть
связано для другого человека с определенными трудностями (может, он
год мечтал о поездке с вами на этот фестиваль), поэтому не стоит
принимать позу оскорбленного в лучших чувствах: «Как ты меня вообще
посмел туда пригласить!» Лучше предложить здоровую альтернативу: «Я
сейчас пытаюсь есть более здоровую пищу, можем мы с тобой вместе
отправиться туда, где, кроме жареного мяса, будут еще и салаты?»
Хорошо бы еще применить правило 90 процентов: «Хотя бы раз в
неделю мы ведь можем готовить и есть дома, верно?»
Какие могут возникнуть проблемы. Научиться уверенно заявлять о
своих правах и настаивать на том, чтобы их уважали, – задача не из
простых. Менять стиль взаимоотношений трудно, потому что он
формируется еще в детстве и прочно входит в привычку. Поскольку дети
не могут выбирать семью и окружение, им приходится адаптироваться к
тому, что есть. Вероятно, и вы в детстве научились улыбаться, даже
если расстроены, старались угодить окружающим, или же, например,
усвоили, что разговор на повышенных тонах или даже громкий крик – это
единственный способ быть услышанным. Все мы так или иначе
приспосабливались к тому, что нас окружало, и спасибо нашему мозгу за
то, что он нам эту возможность давал.
Во взрослом возрасте у нас появляется больше возможности выбирать.
Мы сами выбираем партнеров, друзей, карьеру, и адаптационные
навыки, вынесенные из детства, постепенно теряют свою актуальность.
Более того, они могут мешать. К сожалению, как только мозг усваивает
эффективную стратегию выживания, он стремится применять ее во всех
ситуациях, поэтому смена стиля межличностного общения дается
тяжело. Ваши пассажиры, будьте уверены, поднимут шум, когда вы
попытаетесь сойти с привычной колеи.
К счастью, теперь вы умеете обращаться со своими пассажирами. Если
ассертивная коммуникация будет для вас трудна, старайтесь проявлять
к себе побольше сострадания и помните, что вы не могли выбирать,
когда были ребенком, вы привыкли вести себя так, как вас вынуждали к
тому обстоятельства, и не виноваты в том, что вам теперь трудно менять
стиль поведения. Трудно, но необходимо. Никто не сделает это за вас.
Принимать то, что изменить нельзя
Помните, что уверенное заявление о своих потребностях еще не
означает, что вам пойдут навстречу. Если ваши потребности постоянно
удовлетворяются, скорее всего, вы ведете себя агрессивно, а не
ассертивно, и всегда найдутся люди, которые не станут учитывать ваши
нужды, как бы вы ни настаивали. Многие из нас сталкивались с такой
проблемой в семье. Если ваши родители, братья или сестры, другие
близкие люди привычно игнорируют ваши интересы, то ассертивный
способ общения вряд ли поможет.
Как правило, если человек готов сделать встречный шаг, он его сделает.
Он так поступит и раз, и другой, но если количество ваших просьб
перевалит за сто, то уже маловероятно, что вся сотня с лишним будет
уважена. И в этом случае ваш всегда готовый к решению проблем мозг
начнет думать, как же быть с этим человеком: Почему он так себя
ведет? Что мне нужно сказать, чтобы он всегда делал, как я хочу?
Может быть, если я попрошу его в подходящее время… найду нужные
слова… объясню еще раз, и тогда он поймет… Проблема в том, что
управлять другим человеком невозможно, но мозг упорно пытается
выяснить, как эту проблему решить, – естественно, безрезультатно.
Так как же быть? Лучшее, что тут можно сделать, это принять тот факт,
что ваши потребности не обязательно будут удовлетворены. Вы не
контролируете другого человека и не можете на него повлиять. Опять-
таки, «принять» не значит сдаться и радоваться тому, что есть. Принять
– это значит допустить вероятность того, что вам откажут, отнестись к
этому как к данности и думать не о том, как изменить несговорчивого
человека, а о том, что делать вам, если он не захочет меняться. То есть,
например, вместо того чтобы убеждать мужа не покупать чипсы, вы
можете задать себе вопрос: «Если муж и дальше будет каждый день
есть при мне чипсы, что в этой ситуации делать мне?» В этом месте кто-
нибудь из пассажиров обязательно подаст голос и начнет говорить, что
муж должен то-то и то-то. Поблагодарите пассажира и оставьте мысль,
будто муж в этой ситуации вам что-то должен. Лучше подумайте,
как вам поступить. Свое-то поведение вы можете контролировать,
верно? Если вам невыносимо видеть, как при вас едят чипсы, – тоже
купите себе чипсы, только не картофельные, а какие-нибудь другие,
например, из браунколи. И хрустите ими, когда вам нестерпимо
захочется их. И не игнорируйте свое разочарование от того, что близкий
вам человек не уважает ваши чувства. Уважайте их сами. Замечайте,
уважайте, цените, крепче прижимайте их к груди – даже если другие
люди не принимают их во внимание.
Способы преодоления стресса. Есть два основных способа
преодоления стресса – решить проблему, которая стресс вызвала, или
же справиться со своими эмоциями, когда проблема нерешаема.
Например, если на работе вас поджимают сроки, вы стараетесь все
сделать побыстрее и тем самым решить проблему. Справляться с
эмоциями приходится тогда, когда проблему решить или устранить
нельзя. Этот вид преодоления стресса как раз подходит к ситуации,
когда человек не идет вам навстречу.
Один из способов снятия стресса через контроль над эмоциями
называется «подзарядкой» и подразумевает некую деятельность,
которая прибавляет вам энергии. Иногда люди путают такую
деятельность с праздным времяпрепровождением, которое считают
отдыхом – вроде просмотра телевизора – и которое на самом деле
только еще сильнее утомляет. Вот несколько видов деятельности,
которые действительно могут «подзарядить»:
● Общение с друзьями и семьей.
● Спортивные игры.
● Медитация.
● Посещение церкви.
● Посещение массажиста.
● Занятия йогой.
● Прослушивание музыки.
● Горячий душ.
● Выгуливание собаки.
● Занятие своим хобби или ремеслом.
Разным людям помогают восстановиться разные вещи, поэтому
выбирать нужно то, что подходит лично вам и хорошо соотносится с
вашими ценностями и пристрастиями. Если вы не знаете, что может вам
помочь, попробуйте что-то из перечисленного и посмотрите на результат
– прибавилось ли у вас энергии? Если да, то данная деятельность вам
подходит. И конечно, как всегда, не забывайте слушать, как ваши
пассажиры будут вас отговаривать, убеждая, что все это вам
совершенно ни к чему.
Ничего не делать
Иногда мы ничего не делаем потому, что наши пассажиры захватили
автобус и убедили нас в том, что нет смысла что-либо делать – раз
нельзя изменить то, что хочется, зачем тратить силы? Но порой мы
бездействуем, так как видим перед собой другую цель, которую считаем
более важной, чем изменение ситуации, в которой сейчас находимся.
Например, я одно время консультировала медсестру, которая считала,
что в отделении, где она работает, нездоровая атмосфера, утверждала,
что из-за этого эмоционально истощена и все время в стрессе. Но
увольняться не спешила, поскольку ее работа обеспечивала ей льготы в
сфере медицинских услуг, а у нее был больной ребенок. Таким образом,
у этой женщины были серьезные причины продолжать там работать, но
вместе с тем ее проблемы были достаточно серьезны, и ей нужно было
как-то помочь. Мы с ней решили попробовать перенаправить ее энергию
с попыток изменить атмосферу на рабочем месте (что было невозможно)
туда, где от ее действий что-то зависит, в частности, на уход за
ребенком. Кроме того, она выделила себе время на отдых и подзарядку,
поскольку стрессовые ситуации на работе не прекращались и требовали
больших затрат энергии. Если вы, как и эта медсестра, решили ничего не
менять в ситуации, но вместе с тем научиться с этой ситуацией
справляться, рекомендую еще раз просмотреть раздел «Принимать то,
что изменить нельзя».
Бывают плохие отношения, которые просто невозможно завершить: так,
вы всегда будете дочерью или сыном своих родителей. Одна из моих
клиенток, Кейти, находилась в очень сложных взаимоотношениях со
своим отцом, и общение с ним сильно истощало ее энергетически. В
итоге она приняла как факт, что нормальных отношений с отцом нет и не
будет, и решила свести к минимуму все контакты с ним. Ей было грустно
от этого, и ей понадобилось много времени, чтобы признать, что ее
грусть – это нормально. Родители еще одной клиентки, Мэри, создавали
ей проблемы в плане ее попыток следовать полезным привычкам. Они
всегда приезжали в гости с тортом, и, делать нечего, Мэри ела этот торт,
чтобы не расстраивать маму. Мы решили, что ей нужно перестроить
общение с родителями так, чтобы она ездила бы к ним в гости по
воскресеньям, без всяких тортов.
Уйти
Иногда, чтобы поменять образ жизни, вам нужно уволиться с прежней
работы или завершить отношения. Если в своем окружении вы не
встречаете поддержки и понимания, возможно, есть смысл подумать над
тем, чтобы сменить круг общения. Ваши пассажиры, конечно же,
обязательно будут пытаться остановить вас, побуждая выбрать из двух
зол меньшее, то есть хорошо известное. Будьте готовы противостоять
им. Подготовьте аргументы, заранее ответив на следующие
вопросы: Ради какой из моих ценностей я готова пойти на такой шаг,
как прекращение отношений или полная смена круга общения? Если я
это сделаю, как это поможет мне стать тем человеком, которым я
хочу быть? Как я буду справляться с тревожными мыслями и другим
психологическим дискомфортом, который мне придется испытать?
В вашей лодке есть кто-то еще?
В жизни есть масса неразрешимых проблем. Окружающие могут вести
себя не так, как вам хотелось бы, ваш организм может дать серьезный
сбой, у вас могут быть тяжелые жизненные обстоятельства. Но во всех
случаях помогут близкие доверительные отношения с теми, кто вам
дорог.
Давайте проведем еще один мысленный эксперимент. Представьте, что
вы плывете по океану в маленькой лодке, и в ней появилась течь. Другие
люди, боясь, что вы утонете прямо на их глазах, пытаются, или думают,
что пытаются, вам помочь. Кто-то, стоя на берегу, кричит оттуда:
«Попробуй грести быстрее!» Ну да, совет на миллион долларов. Могли
бы вы грести быстрее, да еще к кораблю, готовому принять вас на борт,
так уж, верно, гребли бы. А вот пример из реальной жизни: допустим, вы
с трудом бросаете курить, и друг говорит вам: «А ты пробовал
никотиновую жвачку? Я слышал, это работает. А гипноз? Наверняка
поможет». Ваш друг, скорее всего, говорит это с самыми лучшими
намерениями, но говорит он это зря. Если бы проблему можно было
решить так легко, вы бы уже давно ее решили. Но вернемся в нашу
лодку.
Порой какие-то люди подплывают к вам на своих лодках и начинают
говорить что-то вроде: «Что, проблемы? Да ладно, не расстраивайся,
всем нелегко, ну, бывай! Пока!» В реальной жизни это будет выглядеть
примерно так: вы рассказываете подруге о том, как всю жизнь боретесь с
ожирением, а она отвечает: «Да знаю я, я почти год пыталась сбросить
пару лишних килограммов, которые набрала во время беременности».
Подруга действительно старается подбодрить вас, но ее рассказ о своем
опыте звучит слегка издевательски. Они у вас немного разные, ваши
проблемы.
Также есть люди, которые садятся к вам в лодку. Они не помогают вам
грести и вообще ничего не делают, просто спасают вас от одиночества.
Ваша проблема никуда не делась, но ведь если рядом кто-то есть, на
душе уже полегче, не правда ли?
Сесть в лодку к другому – это значит признать, что у этого другого
проблемы, и выразить готовность слушать и проявлять сочувствие. Но
не поддакивать. Сказать: «Я понимаю, что твой вес осложняет тебе
жизнь» – не то же самое, что сказать: «Да, ты прав – ты толстый, и твоя
жизнь ужасна».
Мы часто пытаемся подбодрить других, говоря им, что все не так уж
плохо, но обычно в ответ они начинают сгущать краски. Вот пример.
Анна: Я терпеть не могу это лекарство от диабета, как ужасно, что мне
приходится его принимать.
Джейн: О, я уверена, что все не так плохо, просто принимай и не думай
об этом.
Анна: Да нет, ты не понимаешь, оно правда отвратительно – из-за него я
вечно чувствую себя усталой, меня подташнивает, и я даже не уверена,
что оно помогает.
Джейн: Ну, знаешь, врачи не стали бы прописывать что попало.
Анна: Да, но это ведь не им переживать побочные эффекты. Я не
уверена, что буду продолжать это пить.
Почему так происходит? Да потому что Джейн не уважает чувства Анны,
обесценивает их и относится к ним как к чему-то не стоящему. Анне это
не нравится, и она инстинктивно пытается представить ситуацию в
худшем виде, чем она есть на самом деле, чтобы хотя бы таким образом
вызвать к себе сочувствие.
А вот как должен был бы выглядеть этот разговор, если бы Джейн
признавала важность чувств и переживаний Анны.
Анна: Я терпеть не могу это лекарство от диабета, как ужасно, что мне
приходится его принимать.
Джейн: Вот как? Расскажи, что не так.
Анна: Из-за него я чувствую себя усталой, меня подташнивает, и я даже
не уверена, что оно помогает.
Джейн: Понятно… Да, трудно тебе приходится.
Анна: Ничего не поделаешь, надо продолжать его пить, иначе мой
диабет выйдет из-под контроля.
Это может показаться странным, но, признавая, что другому плохо, мы
поднимаем человеку настроение. Это гораздо лучше, чем заявить: «Да
ладно, все нормально! Вечно ты преувеличиваешь!» Признать ценность
и обоснованность переживаний другого и означает сесть к нему в лодку.
Вы признаете, что другой человек прав, что ему действительно плохо, и
делаете так, что он больше не один на один со своей бедой. Помните,
что это не подразумевает одобрение интерпретаций ситуации другим
человеком. Джейн не стоит говорить: «Ты права, это лекарство не
работает». Это разделение переживаний другого человека, признание их
права на существование («Теперь я понимаю, почему оно тебе не
нравится»).
Исследования подтверждают важность присутствия другого в нашей
«лодке». Во время одного из экспериментов ученые попросили
участников встать у подножия холма и на глаз определить его высоту.
Тем участникам, рядом с которыми стоял их любимый человек, холм
показался менее высоким. В другом исследовании участники оценивали
вес рюкзака, который им предстояло нести. И опять-таки, тем, с кем
рядом был любимый человек, – притом что они знали, что он не будет
помогать, – рюкзак казался более легким, чем одиноким участникам
эксперимента. Как видите, поддержка тех, кто нам дорог, важна. Когда
мы не одни, мы видим препятствия преодолимыми, а тяжести
переносимыми.
В ходе одной серии экспериментов ученые наблюдали, какой эффект
оказывает присутствие близких на тех, кто испытывает боль. С помощью
функциональной магнитно-резонансной визуализации отслеживалась
активность мозга участников, получавших слабые удары тока в области
пальцев ног. Выяснилось, что те из них, кто при ударе током держался за
руку любимого человека, испытывали меньшую боль, чем те, кто был
один: последние описывали боль как «невыносимую», а первые
говорили, что «ничего, терпимо».
Научно доказано, что теплые доверительные отношения помогают
выносить тяготы жизни. Человек в одной с вами лодке не сможет
решить ваши проблемы, но само его присутствие сделает любую
ситуацию более переносимой.
Также важно отметить, эти же исследователи пришли к выводу, что
конфликты с близкими снижают способность преодолевать жизненные
трудности. То есть если держать за руку человека, с которым вы не
ладите, боль будет ощущаться сильнее. А это значит, что лучше быть
одному, чем искать поддержки этого человека, когда вам необходима
помощь, – помочь в трудную минуту может лишь присутствие того, с кем
мы находимся в стабильных хороших отношениях.
Итак, научно доказано, что теплые доверительные отношения помогают
выносить тяготы жизни. Человек в одной с вами лодке не сможет решить
ваши проблемы, но само его присутствие сделает любую ситуацию
более переносимой. Впереди всех нас ждет еще множество тяжелых или
неразрешимых жизненных проблем, в том числе со здоровьем – и лучше
встречать их не в одиночестве.
Точка выбора
Теперь можете добавить новые данные в бланк модели точки выбора:
в графу «Навыки» впишите «ассертивные отношения», а в список
пассажиров включите неэффективные стили межличностного
взаимодействия: пассивность или желание всем понравиться. Например,
мне часто требуется уверенно заявлять о своей потребности пойти в
спортзал, поскольку мне в этой ситуации требуется помощь других,
например, того, кто присмотрит за ребенком. Мои пассажиры говорят
мне в таких случаях: «Не создавай людям проблем», «Не беспокой
своими просьбами», или: «Твой сын расстроится», но мне все равно
нужно идти в спортзал, несмотря на дискомфорт, который я
испытываю, – и я учусь настаивать на своем и верить в свою правоту.
Помните, что контролировать можно только себя, а это значит – делайте
то, что вы можете делать. Уверенно формулировать свои просьбы вам
по силам, вот и формулируйте. И старайтесь оказаться в одной лодке с
близкими людьми.

Глава 8
Вы не раз собьетесь с курса
Следовать полезным привычкам, как мы все знаем, очень трудно – жизнь
будет постоянно создавать препятствия: вы можете заболеть, ваш
ребенок тоже, и вам придется на какое-то время отказаться от
посещения спортзала; или, например, есть вероятность оказаться на
празднике, где подают ваши любимые угощения, и на радостях
объесться. Не беда, если вы разок сорветесь, беда, если вы бросите
ваши попытки жить правильно. Не сорваться хотя бы раз-другой вы не
можете, вы же, в конце концов, живой человек. Вопрос в том, насколько
быстро вы сможете вернуться к своим полезным привычкам: на
следующее утро, в следующий понедельник или через год?
Довольно часто люди, раз отступив от полезной привычки, рассуждают
примерно так: Ну, теперь уже все равно, пропадай моя телега! И, ранее
откусив от торта только маленький кусочек, теперь съедают весь торт
целиком. При таком подходе небольшое отступление превращается в
долгое падение, при этом теряется и даром пропадает большая часть
того, что с таким трудом было достигнуто. А потому так важно,
отклонившись от верного курса, как можно скорее его снова выправить. В
этой главе мы поговорим о том, сколько времени нужно, чтобы новая
привычка закрепилась, что делать, если вы ее нарушили, и, конечно, о
том, как пассажиры мешают нам на каждом шагу.
Миф о двадцати одном дне
Наверняка вам приходилось слышать, что для формирования новой
привычки нужен 21 день. К сожалению, ни одно научное исследование
это не подтверждает. Мой опыт говорит, что на это требуется два-три
года. Да, это обескураживает, зато, я надеюсь, вы будете добрее к себе,
когда через 21 день ваша полезная привычка так и не приживется.
Нужен как минимум один год постоянного следования привычке, чтобы
просто научиться ее поддерживать, подвергаясь различным испытаниям,
вроде Рождества и других праздников. На второй год вы будете уже
опытней и сможете уверенней придерживаться выбранного пути. Однако
порой и на третий год можно внезапно обнаружить, что вы сорвались и
вам трудно вернуться обратно к своей, казалось бы, такой уже родной
привычке. Полезные привычки никогда не доводятся до автоматизма, но
по мере того, как они становятся частью нашей повседневной жизни, вы
будете прилагать все меньше усилий к тому, чтобы им следовать. Важно
напоминать себе обо всем этом в моменты слабости – будьте добрее к
себе, так вы с большей вероятностью вернетесь в строй.
Горки и лесенки
В настольной игре Горки и лесенки нужно бросать кубик и перемещать
фишки по квадратам согласно выпавшему числу. Если кубик упал на
квадрат с горкой, придется съехать по ней на несколько квадратов назад,
а если попадется квадрат с лестницей, это дает возможность проскочить
несколько квадратов вперед и тем самым быстрее приблизиться к
финишу. Выигрывает тот, кто первым доберется до верхнего квадрата.
Наши попытки придерживаться полезных привычек часто напоминают
эту игру: в какие-то моменты мы забрасываем привычку, и кажется, что
нужно начинать все сначала, – это похоже на съезжание вниз по горке.
Но! Чем больше вы стараетесь вернуться к своей привычке, тем чаще
вам попадаются лестницы – то есть вы можете попасть туда, где уже
были, быстрее, чем в первый раз.
Приведу конкретный пример: когда я пыталась регулярно делать
физические упражнения, я подхватила простуду и перестала ходить в
тренажерный зал – то есть скатилась с горки. Вернулась я к занятиям
только через месяц, и мне казалось, что я начинаю все сначала. Я очень
уставала на тренировках, и ходить на них регулярно было трудно. Но я
не сдавалась, и в следующий раз, когда мне пришлось пропустить
занятия, мне понадобилось всего две, а не четыре недели, чтобы
восстановить обычный режим. Я поднялась по лестнице. И прежнего
физического уровня я тоже достигла быстрее, чем после первого
перерыва, – так будет и с вашими полезными привычками, главное – не
сдаваться.
Что делать, если вы сбились с курса
Нарушив полезную привычку, важно проявить сострадание к себе – так
вы быстрее с кривой дорожки вернетесь на ваше шоссе. Как вы уже
знаете, самокритика не помогает добиваться успеха, несмотря на то что
эта идея активно пропагандируется. Иногда имеет смысл немного
надавить на себя – например, когда вы только начинаете осваивать
новую деятельность и вам вдруг становится отчаянно лень, – но в
дальнейшем давление не только не полезно, но может и свести на нет
все ваши усилия. Напомню также, что, согласно результатам
исследований, сострадание к себе в ситуации неудач способствует
большему упорству в достижении трудных целей.
Пытаясь возобновить режим соблюдения полезных привычек, многие
люди склонны делать все и сразу. Один мой клиент, Джон, сбившись как-
то с курса, решил вернуться в режим по полной программе: «Я начал
считать калории, гулять каждый день, измерять порции и приносить
домашний обед на работу». Это как-то немного слишком, правда? И если
вы пытались поступать так же, наверняка вам было очень трудно.
Главное для быстрого возвращения к полезным привычкам –
максимально облегчить себе эту задачу, так что не стоит наказывать
себя столь непомерными усилиями.
Не ждите, когда вы в очередной раз собьетесь с курса, и прямо сейчас
сделайте вот что: сформулируйте самую простую умную цель в
отношении своей полезной привычки (см. главу 3), достижение которой
будет символизировать ваше возвращение к здоровому образу жизни.
Старайтесь формулировать так, чтобы это звучало как призыв к
действию (например, есть больше овощей, пить больше воды или гулять
по десять минут в день), а не как запрет на действие (не есть фастфуд и
шоколад). Вот так примерно выглядят этапы возвращения к привычному
режиму у человека, который с состраданием относится к самому себе.
1. Сформулируйте, что, собственно, произошло («Я пытался следить за
величиной порций, но в итоге все равно объелся»).
2. Выслушайте речь внутреннего критика («Зачем ты это сделал? Что с
тобой не так? Как ты мог сам себя так подставить, ты, лузер!»)
3. Слушайте все это с любопытством и с позиции наблюдателя
(например: «Ух ты! Смотрите-ка, как ругается – он явно старается
мотивировать меня!»).
4. Признайте, что, как бы вы ни провинились, вы поступили как
нормальный человек (например: «Мое тело и мозг устроены так, что мне
хочется есть сладкую, жирную и соленую пищу при любой возможности,
я дорвался, и я объелся – имею право»).
5. Поздравьте себя (например: «Мои поздравления! Я здоровый
человек»).
6. Напомните себе о том, что почти с каждым случалось нечто подобное
(например, «Всем случается переедать»).
7. Мысленно обнимите себя. Скажите себе что-нибудь доброе и
представьте, какие слова нашел бы для вас ваш сострадательный
пассажир (например, «Ты же просто человек, а людям свойственно
ошибаться, так что просто возвращайся в режим»).
8. Умная цель, которую вы себе сформулировали, поможет вам
вернуться к здоровому образу жизни – и постарайтесь сделать это как
можно скорее, а не после обеда или когда закончатся чипсы; не
откладывайте до завтра, до понедельника или до 1 января.
9. Будьте добры и сострадательны к себе, возвращаясь в режим, и
поздравьте себя с тем, что вы нормальный здоровый человек, который
способен сочувствовать себе, когда совершает промахи.
Уловки пассажиров
Сбившись с курса, полезно проанализировать, как вам в этом помогли
ваши пассажиры, какие уловки они использовали: они убеждали вас, что
вы не в состоянии выполнить что-либо, или, быть может, включали вам
автопилот? Мои пассажиры любят говорить мне: «Вот мороженое, ты
ведь любишь мороженое! Да ты же жить без него не можешь!» Или: «У
тебя был такой длинный трудный день, ты заслуживаешь вкусненького»,
ну или коронное: «У тебя нет на это времени».
Как я уже говорила, пассажиры не хотят вам ничего плохого, ровно
наоборот – они изо всех сил о вас заботятся, и будь вы пещерным
человеком, их советы наверняка помогли бы вам выжить в
краткосрочной перспективе. Однако в условиях современного мира велик
шанс, что их рекомендации не пойдут вам впрок. Доверившись им, вы
рискуете сбиться с курса.
Первое, что нужно сделать в попытке противодействия тому, к чему они
вас склоняют, – это признать, что пассажиры с их заманухами
хитрыми никуда не денутся: усвоив некую стратегию выживания, ваш
мозг старается всегда и везде ей следовать. Что, безусловно, объяснимо
в контексте эволюции, и ранее мы уже выясняли, зачем пещерному
человеку помнить, как он спасался от хищного зверя. И будьте уверены,
он будет помнить этого своего медведя, даже если жизнь забросит его в
пустыню Сахара, где вообще нет никаких медведей.
Итак, избавиться от пассажиров с их уловками невозможно, но можно
научиться не попадаться на их удочку. Представьте себе это так: как
большинство людей, вы получаете много спама на электронную почту, и
эти письма сообщают вам что-то ужасное («Ваши счета были
заморожены») или же заманчивое («Поздравляем, вы сорвали
джекпот!»), и все, что от вас требуется, – это перейти по ссылке, чтобы
разобраться со счетами или забрать приз. Как только кликнете ссылку, в
ваш компьютер, скорее всего, проникнет вирус. Мы не можем полностью
избавить себя от таких писем, но можем не переходить по ссылке. И так
же мы вольны поступать и с пассажирами. Нельзя запретить им учить
нас жизни, но прислушиваться к ним не надо. В предыдущих главах мы
уже обсуждали некоторые из их приманок и уловок, теперь пришло
время поговорить и о других, чтобы вовремя их распознать и не
попасться.
Почему?
Все вопросы, начинающиеся с «почему». Почему я не могу
контролировать себя, когда ем? Почему я не могу бросить курить?
Почему я так ненавижу делать зарядку? У всех этих вопросов одна цель
– чтобы вы объяснились за свое поведение. Сама по себе форма
вопроса нормальна, с учетом того, что наш мозг настроен на постоянное
решение проблем, – а для решения проблем задаваться такими
вопросами полезно. Например, спросив себя, почему разваливается
крыша над головой, вы сможете понять, как ее починить. Однако те же
самые вопросы совершенно бесполезны, если речь не о крыше, а о нас
самих, о внутренних мотивах нашего поведения.
Вот пример того, чем чреваты подобные выяснения: в течение
большинства сеансов моя клиентка Венди пыталась выяснить, почему ее
тянет к алкоголю в ситуации стресса. Первая проблема при попытке
такого анализа – на наше поведение влияет масса факторов. Вот лишь
несколько причин, по которым Венди склонна к алкоголю:
физиологическая реакция на спиртное, ожидание успокаивающего
эффекта, пример ее родителей, которые любили выпить по чуть-чуть,
придя с работы, ее окружение, в котором алкоголь является спутником
светских мероприятий. Человеческий разум не в состоянии выявить все
факторы, которые влияют на поведение, а также определить, в какой
мере они это делают. Вторая проблема – даже если удается выяснить,
почему мы пьем, мы мало что сможем изменить. Что может сделать
Венди с примером, который ей в детстве подали ее родители, или своей
физиологической реакцией на алкоголь? Ничего.
Поэтому выяснять, почему вы ведете себя определенным образом, – это
одна из уловок вашего разума, то есть ваших пассажиров. Вы потратите
на это уйму времени, а результата не получите. Таким образом, вместо
того чтобы зацикливаться на причинах своего поведения, лучше
внимательней прислушивайтесь к тому, что ваши пассажиры говорят вам
здесь и сейчас, побуждая вас выпить (закурить или съесть слишком
много, или пропустить занятие в спортзале). Тогда вам с большей
вероятностью удастся не поддаться их добрым советам.
Имею право отдохнуть
У меня был трудный день, и я имею право отдохнуть. Знакомая мысль,
не так ли? Любопытно, что пассажиры никогда не предлагают
побаловать себя брокколи – нет, в их ассортименте алкоголь, сигареты,
сладкая, соленая или жирная пища и отдых.
Наши пассажиры заботятся о том, чтобы нам стало лучше прямо сейчас,
долгосрочные последствия их не волнуют – и так будет всегда, поскольку
наш мозг призван помогать нам выживать здесь и сейчас, не думая о
будущем. Это не значит, что вы не заслужили отдых! Я лишь хочу, чтобы
вы сознавали, что та краткосрочная выгода, которую обещают вам
пассажиры, может навредить в перспективе.
Ниже перечислены несколько альтернативных способов отдохнуть и
расслабиться. Имейте в виду, ни один из них не понравится вашим
пассажирам, которые хотят, чтобы вы ели, пили и курили. Принять
расслабляющую ванну не так легко и приятно, как съесть плитку
шоколада по пути с работы, – не ждите, что мысль о ванне будет
заманчива, думайте о том, что этот способ релаксации точно не будет
вреден. Итак, включили все пять органов чувств и поехали отдыхать.
Осязание
Погладьте шелковый шарф или плюшевое одеяло.
Положите на лицо тканевую салфетку, смоченную теплой или холодной
водой.
Закутайтесь в одеяло.
Наденьте любимую домашнюю одежду.
Примите расслабляющую ванну.
Зрение
Посмотрите любимый фильм.
Переберите любимые украшения или фотографии.
Посмотрите на красивые картинки.
Слух
Послушайте шум фонтана.
Поставьте любимую музыку.
Запах
Зажгите свечу.
Нагрейте ароматическое масло.
Вкус
Не спеша выпейте чашку горячего или холодного чая.
Пожуйте жвачку.
Съешьте мятную конфету.
Если ничего из предложенных способов вам не подходит, придумайте
что-то свое, также можете призвать на помощь сострадательный образ:
представьте, как этот человек (ну, или не совсем человек) садится рядом
с вами, обнимает вас за плечи и говорит что-нибудь утешительное.
Можно также потратить немного денег на что-то приятное или не первой
необходимости: глянцевый журнал, новую косметику, маникюр, массаж
или прикупить что-нибудь для вашего хобби. Если вам покажется, что у
вас на это нет денег, напомните себе о том, что вы в любом случае
потратились бы на алкоголь и сигареты. Однако старайтесь не
переусердствовать: «шоппинг-терапия», перейдя пределы разумного,
тоже может иметь негативные последствия.
Она такая от природы
Одна из моих подруг – мать одного из одноклассников моего сына –
очень стройная, притом что у нее четверо детей. Завидев ее, кто-нибудь
из других матерей обязательно скажет: «Ну как ей удается так
выглядеть?», а другая ответит: «Она такая от природы». Да вот не так
все просто. Как-то подруга рассказала мне, что однажды у них в доме
отключили электричество, и за сутки включили только на час – угадайте,
на что она потратила этот час? Думаете, она, как все нормальные люди,
включая меня, тут же бросилась заряжать телефон, загружать видео для
просмотра в отсутствие соединения с интернетом, готовить еду? Нет!
Она включила тренажер и весь час занималась.
Как-то вечером мы с этой и другими подругами отправились поужинать.
Примерно через час общения я заметила, что мы говорим только о
регулировании веса: «Что ты ешь на завтрак?», «Какой белковый
порошок тебе больше нравится?», «Какой напиток в ресторане самый
полезный?» Хотя это не то, о чем я обычно говорю за ужином. Та мама
тоже долго обсуждала с официанткой самые полезные блюда в меню и в
итоге заказала салат – я же уверенно выбрала гамбургер и жареную
картошку. Так что не стоит думать, что кто-то стройный «от природы» –
большинству из нас, включая эту женщину, приходится многое для своей
стройности делать.
На самом деле, конечно, есть люди, стройные от природы (как и те,
кто бросает курить с первой попытки и пробегает марафон без
тренировки), но это исключения из правила – даже модели
ограничивают себя в сладком и придерживаются растительного
рациона.
Убеждать вас в том, что остальным все дается легко и просто, – один из
излюбленных приемов пассажиров, и, поддаваясь на эти убеждения, вы
решаете не напрягаться, оправдывая себя тем, что вы таким не
родились, а стать таким невозможно, хоть убейся. На самом деле,
конечно, есть люди, стройные от природы (как и те, кто бросает курить с
первой попытки и пробегает марафон без тренировки), но это
исключения из правила – даже модели ограничивают себя в сладком и
придерживаются растительного рациона.
Это противоречит моим ценностям
Мои клиенты часто жалуются, что соблюдение полезных привычек
мешает им быть хорошими родителями – а ведь это тоже для них важно.
Одному из моих пациентов с диабетом приходилось проверять уровень
сахара в крови в течение дня, и он находил, что поступает нехорошо,
неправильно, поскольку был вынужден отрываться от каких-то общих
семейных дел – в этом убедил его один из пассажиров. Этот же
пассажир склонял его к мысли, что тот должен выбрать, что для него
важнее – семья или здоровье.
Я спросила клиента, почему важно проверять уровень сахара в крови?
«Чтобы оставаться здоровым», – сказал он. А зачем оставаться
здоровым? «Чтобы быть хорошим отцом для моей дочери». Так мы
выяснили, что его ценности вовсе не противоречат друг другу, скорее,
наоборот: проверка уровня сахара в крови – это один из способов быть
хорошим отцом. Если кто-то из ваших пассажиров уверит вас, что ваши
ценности исключают друг друга и нужно выбрать что-то одно, –
подумайте, так ли это на самом деле. Иногда то, что выглядит как
противоречие, на самом деле является поддержкой.
Не нужно подавлять свои желания
Все мы так или иначе испытываем какие-то сильные желания – обычно в
области вредных привычек. И большинство из нас подозревают, что эти
желания никогда не исчезнут, а будут лишь становиться сильнее и
настойчивей, если им не поддаться. Наши пассажиры внушают нам эти
подозрения. Единственный способ преодолеть желание – это ему
поддаться, так они говорят. И это еще один фирменный пассажирский
трюк. На самом деле желания подобны волнам: они поднимаются,
достигают максимальной высоты, а затем спадают, чтобы раствориться
в океане. Предлагаю вам выполнить упражнение, которое поможет вам
представить желания в виде волн, а себя – серфером, который по ним
скользит.
Для начала оживите в себе какое-то сильное желание: представляйте
еду или напиток, которых вам хочется, или сигарету – до тех пор,
пока не ощутите, что теперь вам хочется прямо до дрожи.
Попробуете исследовать это желание как будто вы любопытный
ученый и видите такое в первый раз? Как оно ощущается? Где в
вашем теле оно живет? Какие мысли или эмоции вызывает?
Постарайтесь отметить все это без осуждения, но с
любопытством.
Испытывать сильные желания – нормальная часть человеческого
существования, и если они у вас есть, вы здоровы. Попробуйте сейчас
перестать бороться со своим желанием и выделите ему законное
место внутри. Мы привыкли поддаваться желаниям – получается ли у
вас, не поддаваясь, просто наблюдать?
А теперь представьте, что это желание – волна, по которой вы
скользите в ритме своего дыхания. Обращайте внимание на свои
ощущения, когда волна будет подниматься и достигнет
максимальной высоты. С каждым вдохом-выдохом освобождайте
место для своего желания внутри вас и отмечайте сопутствующие
ощущения. Представьте себя серфером на гребне этой волны, как вы
достигаете суши, а волна разбивается о прибрежные скалы. Все. Ее
нет.
По мере тренировки вы овладеете навыком свободного скольжения на
серфе по волнам своих желаний. Поскольку для такой практики важно не
поддаваться желаниям, лучше для начала выбирать менее сильные, со
временем переходя к более серьезным. Также, если вам очень хочется
пива, не пытайтесь справляться с этой жаждой, находясь в баре, –
сначала потренируйтесь на воображаемом пиве, а потом уже пробуйте
свои силы вблизи реального искушения. Такая практика предполагает
внимательное исследование своих желаний вместо попыток от них
избавиться. Это даст возможность со временем изменить свое к ним
отношение.
Я ненавижу физические упражнения
Одна из моих клиенток начала заниматься в спортзале, потому что
считала себя творческим человеком и думала, что тренировки будут
помогать ей успокоиться и улучшать настроение, в результате чего она
станет более способна к креативу. В ходе одного из сеансов я
поинтересовалась, как ее дела в спортзале. «Ужасно, – ответила она, –
терпеть не могу все вот это, это не мое». Я решила исследовать данное
направление ее мысли и спросила, что она чувствует перед тем как
пойти на тренировку и во время самой тренировки. Она сказала, что в
обоих случаях чувствует себя одинаково, то есть отвратительно. Я
спросила, что она испытывает после занятий, – и она признала, что
испытывает некоторую гордость. До моих расспросов она не замечала
никакой гордости, поскольку пассажиры убедили ее в том, что поход в
зал – это ужасно от начала и до конца, скрыв от нее, что тут замешано
еще и что-то хорошее.
Мы часто прибегаем к шаблонным оправданиям – «это не мое», «я это
терпеть не могу» и так далее – за которыми скрывается правда о том,
что на самом деле это не совсем так. Подобно тому как моя клиентка
была убеждена, что ничего, кроме ненависти, она к тренировкам не
испытывает, вы, возможно, тоже не замечаете положительных моментов
того, что кажется вам неприятным. Попробуйте поэкспериментировать.
Прислушайтесь к своим ощущениям до, во время и после той
деятельности, которая вам не нравится. Помните о том, что, да, не пойти
в зал куда приятнее, чем пойти. Но что произойдет, если вы пропустите
занятия? Вы наверняка будете чувствовать вину, разочарование и
злость на себя. А если вы все же пересилите себя и пойдете, то, скорее
всего, испытаете гордость за себя. Также вы сможете заметить, как
пассажиры будут пытаться переписать эту вашу историю, не оставив в
ней ни единого светлого пятна.
Не попадайтесь на уловки
Когда я укладываю спать своего восьмилетнего сына, перед тем как я
выключу свет, он часто говорит: «Мне нужно в туалет», или «Хочу пить»,
или «Хочу есть». Со временем я научилась проверять, что он сходил в
туалет, попил воды и поел, до того, как отправиться в постель, – и
теперь, если он начинает эту песню, я знаю, что он просто пытается
выбраться из кровати. А я говорю, что знаю этот фокус, и меня не
проведешь. А потом я говорю, что люблю его, что мы увидимся утром, и
выключаю свет.
Пассажиры всегда будут пытаться обмануть вас всякими хитрыми
уловками, тут уж ничего не поделаешь, – но в ваших силах замечать эти
уловки и не поддаваться на них.
Точка выбора
Теперь можете добавить новые сведения в бланк модели точки выбора.
В графу к пассажирам запишите хитрости, которые они используют,
выбрав те, что особенно на вас действуют. Также можете вписать
некоторые навыки возвращения к полезным привычкам (сострадание к
себе, упрощение задачи возвращения в режим, формулировка умной
цели) и то, что помогает не попадаться на уловки пассажиров (не
переходить, во всех смыслах, по подозрительным ссылкам). Например,
когда я пытаюсь пойти в спортзал, мои пассажиры часто используют
прием под названием «Но это же правда» (обычно в связке с мыслью о
том, что я слишком устала, чтобы идти в спортзал). Вот это записано в
моей личной колонке с моими личными пассажирами. И всякий раз я
напоминаю себе, что их слова – это всего лишь хитрый фокус, которому
нельзя верить.

Глава 9
Почему врачи выбирают смерть
Многие врачи, которые смертельно больны, сами не принимают
лекарства, продлевающие жизнь, которые они прописывают своим
пациентам. Они предпочитают умереть – по возможности в окружении
своих близких. Это значит, что, столкнувшись с фактом неминуемой
близкой смерти, врачи для себя выбирают качество, а не количество,
меж тем пациентам предлагают сделать наоборот.
Система здравоохранения направлена на продление и сохранение
жизни, а не на улучшение ее качества. В случае острых приступов и
травм в каком-то смысле проще – там речь идет только о том, чтобы
выжить. Со многими хроническими болезнями уже другая история. Один
врач как-то рассказывал мне, что одна пациентка спросила его, умрет ли
она – он сразу ответил «нет», чтобы она не переживала, но если
вдуматься, он сказал ей неправду. Мы все умрем. Когда-нибудь. Хорошо,
что она не спросила, будет ли она жить полноценно и счастливо, и не
поставила доктора перед необходимостью еще раз солгать.
Многие врачи просто не научены поддерживать качество жизни, так как
вся система здравоохранения нацелена лишь на ее продление.
Однажды я занималась оценкой готовности одной пациентки к пересадке
печени. У нее была последняя стадия заболевания, то есть без
трансплантации она бы умерла. Однако в процессе нашего общения
женщина в основном говорила о том, что хочет просто проводить больше
времени с внуками, обходя стороной тему предстоящей операции.
Помню, я была расстроена за нее. «Бедная, – думала я, – она не
понимает, насколько ей нужна эта операция, ведь только это и может
продлить ей жизнь». Я пыталась объяснить это пациентке, и
совместными усилиями я и мои коллеги убедили ее, что операция
необходима. Все прошло хорошо, но период реабилитации был
сложным. Почти весь следующий год эта женщина провела в больнице,
где и умерла, окруженная всякой аппаратурой, а не своими близкими. За
это время она даже пяти дней не провела дома, тем более с внуками.
Этот случай заставил меня задуматься над тем, что я, как и многие мои
коллеги, действовала по формальной схеме, пытаясь продлить человеку
жизнь, не считаясь с тем, насколько она будет качественной.
В следующий раз, когда пациент высказал сомнения по поводу
трансплантации, я повела себя уже иначе: он говорил, что если есть
гарантии улучшения качества жизни, то он готов пойти на операцию. И я
честно ему сказала, что гарантий нет. «Некоторые люди
восстанавливаются после оперативного вмешательства и живут гораздо
лучше, чем раньше, некоторые, но не все. И если вы не захотите делать
операцию, а просто решите провести оставшееся вам время в кругу
семьи, это нормально». Через несколько дней этот мужчина покинул
больницу, а спустя несколько недель умер у себя дома.
Одну мою коллегу попросили поговорить с пациенткой, которой недавно
удалили вторую ногу из-за осложнений, связанных с диабетом: к ужасу
врачей, больная продолжала курить, и задачей моей коллеги было
отговорить ее от этого. Коллега прочла женщине лекцию о вреде
курения, особенно людям с диабетом, и женщина ответила: «Слушайте,
я знаю, что долго не проживу, а сигарета – моя последняя радость».
Коллега посмотрела на нее и сказала: «Честно? Ну, что сказать… Я вас
понимаю так-то…» Без всякого сомнения, курение очень вредно для
здоровья. Но, как известно, жить вообще вредно – не говоря уже о том,
чем вообще все заканчивается.
Вся моя книга – о том, как вести здоровый образ жизни. Но я хочу кое-что
уточнить: мне не важно, станете ли вы здоровее после ее прочтения.
Мне важно, чтобы, если все же станете, это помогло бы вам прожить
более осмысленную и счастливую жизнь. С моей точки зрения любое
усилие в направлении более здорового образа жизни уже само по себе
полезно и прекрасно.
Накануне Рождества, Дня благодарения и других праздников пациенты
клиники по лечению ожирения дают себе зарок пропускать все застолья,
чтобы не нарушать режим питания. Они начинают задолго готовиться к
предстоящему им испытанию, зная, какие мучения оно доставит.
Безусловно, эта самоотверженность достойна уважения. Но так ли нужна
эта великая жертва? К чему так вот взять и обрушить качество жизни,
убрав из нее весь вкус и смак?
Соблюдение полезных привычек вынуждает от многого отказаться, но
действовать лучше без фанатизма. Например, когда я могу выбирать,
что мне есть, я выберу растительную пищу. Но если меня пригласят на
ужин друзья, я не буду требовать вегетарианской еды и не стану
приносить ее с собой. Потому что ужин с друзьями – это не про еду, а
про то, что они хотят меня видеть и стараются, чтобы мы хорошо
провели время, и я выбираю именно этот аспект, диета подождет.
Идеальный вес – это условное значение, основанное на минимальном
количестве калорий, которое можно потреблять в день, не нарушая
качество жизни. Таким образом, ваш лучший вес – это тот, который у вас
будет, притом что вы не лишаете себя всех человеческих удовольствий.
А это значит, что не обязательно каждый раз делать выбор в
пользу самого здорового варианта (и казнить себя, если вы поступили
наоборот): достаточно выбрать что-то немного более здоровое, чем то,
что вы выбирали раньше.
Возможно, у вас сложилось впечатление, что качество и количество, то
есть срок, жизни – противоположные вещи, и, выбрав одно, придется
отказаться от другого. Наш разум часто предоставляет нам только два
варианта выбора, но это просто еще один хитрый фокус пассажиров. Это
они пытаются нас убедить, что наши ценности противоречат друг другу и
исключают одна другую, а это не так. Есть еще третий вариант:
полезные привычки плюс удовольствия жизни.
Однажды я участвовала в конференции, на которой доктор Кеннет
Роквуд, специалист по старению и связанному с этим ослаблению
здоровья, говорил о том, как полезные привычки влияют на
продолжительность жизни. Он показал снимок девяностолетнего
мужчины, бегущего марафон, и сказал, что тот умер вскоре после того,
как была сделана эта фотография. По мнению доктора Роквуда,
здоровый образ жизни увеличивает не только количество, но
и качество прожитых лет. А быстрое угасание в конце жизни – это
идеальный финиш. Этот марафонец не слабел с годами, брал от жизни
все, не болел – и умер в преклонных годах через несколько дней после
того, как попал в больницу. Таким образом, за исключением ничтожного
отрезка, он прожил жизнь со знаком качества.
Новый повод казнить себя?
Одна моя клиентка сразу сообщила, что у нее все хорошо – отличная
работа, прекрасные друзья и крепкая семья. Одно у нее было плохо – ее
вес. В слезах она восклицала: «Ну почему я не умею это
контролировать? Я должна, должна уметь!» Знакомая история.
Многие люди, успешные в большинстве сфер своей жизни, с трудом
справляются с соблюдением полезных привычек, и этому есть масса
причин. Во-первых, курение, употребление алкоголя и сон вместо похода
в зал – это то, к чему склоняет вас инстинкт. Помните пещерного
человека, который выбирал отдых, вместо того чтобы тренироваться в
беге. Он так экономил энергию. Первобытная логика в современном
мире уже неактуальна, но наш мозг про это не знает. В том, что касается
веса, он деятельно заботится о том, чтобы мы не исхудали и не умерли
от недоедания (см. главу 1). И помешать ему в его заботе трудно.
Лобная доля передает управление более древним отделам мозга, и вы
начинаете делать то, что поможет вам избежать гипотетической
голодной смерти, например, есть, когда вы не голодны, доедать порцию
до конца, выбирать сладкую, соленую и жирную пищу. Великое дело
инстинкт!
Не забывайте, что почти любая полезная привычка ему противоречит.
Во-вторых, окружающая среда, особенно в развитых западных странах,
тот еще провокатор. Особенно в том, что касается вредной еды.
Проезжая по улице, вы постоянно видите рекламу и иллюстрированные
меню, и почти каждый рекламный ролик на телевидении предлагает вам
что-нибудь съесть. В офисах, школах и других социальных учреждениях
нездоровая пища на каждом шагу. И это касается не только еды: теперь
у нас есть множество машин, которые снижают нашу физическую
активность, – автомобили и бытовая техника, у большинства из нас
сидячая работа, и как же без алкоголя и сигарет. Таким образом,
несмотря на то что многие из нас умеют контролировать свои поступки
во многих областях жизни, не стоит удивляться, что они не умеют
контролировать, к примеру, свое пищевое поведение.
В-третьих, многие успешные люди достигли столь прекрасных
результатов благодаря способности сосредоточиваться на решении
проблем (см. главу 7), а сосредоточиваться на эмоциях им как-то не
приходилось за ненадобностью. Однако, чтобы заниматься своим
здоровьем на регулярной основе, нужно уметь и это. Многие проблемы в
этой сфере нельзя просто взять и решить. Например, чтобы бросить
курить, необходимо постоянно справляться с возникающим желанием
выкурить сигарету. Поддержание хорошей физической формы тоже
возможно лишь при регулярных занятиях. То есть забота о здоровье –
это не проблема, предполагающая возможность какого-то
окончательного решения, а перманентный процесс. В общем, если вы
привыкли большую часть жизни заниматься поиском путей решения
проблем, то весьма вероятно, что эмоциями вы управлять не умеете.
И в-четвертых, существуют еще все те факторы, которые мы обсуждали
в главе 2, на которые вы практически не имеете влияния, но которые
усложняют процесс обретения полезных привычек. Это
наследственность, это генетика, это условия жизни, это культурная
среда – особенно западная, с ее нездоровыми стимулами. Со всеми
этими факторами вы ничего не можете сделать, но все они способны
существенно влиять на вашу жизнь.
Забота о здоровье – это не проблема, предполагающая
возможность какого-то окончательного решения, а перманентный
процесс.
Когда я и мои клиенты обсуждаем все их «нерешаемые проблемы», то в
какой-то момент мои клиенты начинают понимать необходимость
сострадания к себе, а также важность того, чтобы, когда вам вставляют
палки в колеса, вы отдавали бы себе отчет в том, почему так происходит.
Я также заметила, что пассажиры некоторых моих клиентов немедленно
начинают попытки обратить всю услышанную информацию в свою
пользу и, соответственно, во вред клиенту. Упомянутая выше «во всем
успешная» клиентка, которая плакала из-за невозможности
контролировать, что и сколько она ест, узнав об эволюционных и
культурных причинах ее трудностей, расстроилась еще больше. Почему?
Потому что теперь она все знала, пройдя инструктаж со специалистом
(мной то есть), и вполне убедилась, что ее случай безнадежен.
Очевидно, внутренний критик, который сидит в ней, как-то особенно
свиреп. Кроме того, он выдающийся пессимист!
Эта книга не ставит целью ни напугать вас, ни внушить необоснованные
надежды. То, что вы ее прочитали (я надеюсь) и увидели для себя какие-
то новые возможности, не означает, что вы с завтрашнего дня
решительно возьмете жизнь в свои руки. Это требует навыков, это
требует силы воли. Не ждите, что теперь вы всегда и все будете делать
правильно. Да и что такое правильно? Главное, чтобы выбор, который
вы делаете, был осознанным, чтобы решали вы, а не пассажиры,
захватившие ваш автобус. У вас есть свое представление о том, какое
качество жизни вам нужно, никакие импульсы не могут диктовать вам
свою волю. Ниже приведен трехэтапный алгоритм, который поможет вам
выбирать более осознанно.
Описание ситуации: у вас диабет, но вы любите есть сладкое и не
любите проверять уровень сахара в крови.
Прогноз: если вы не будете следить за уровнем сахара в крови, в
перспективе вас ждет серьезное ухудшение здоровья.
Выбор: вы согласны на это?
И если согласны, это нормально. Эта книга была задумана, чтобы
помочь вам жить более насыщенной и счастливой жизнью, а не просто
похудеть, снизить уровень холестерина или бросить курить.
Продолжайте начатое
Эта книга о том, как в системе придерживаться полезных привычек. На
данный момент в вашем бланке модели точки выбора должны быть
сведения о том, что помогает вам в этом непростом деле (ценности,
умные цели), а также о том, что вам мешает (пассажиры вашего
автобуса: мысли, эмоции, ощущения, воспоминания и так далее), и о
необходимых навыках (осознанность, присутствие в настоящем моменте,
сострадание к себе, внимание к эмоциям).
Давайте рассмотрим конкретный пример: мою цель «больше заниматься
физическими упражнениями». Я прояснила ценность, с которой связана
эта цель (быть сильной), и превратила эту цель в умную
цель (заниматься два раза в неделю по 20 минут). Я выявила основных
пассажиров, которые мне в этом мешают. Среди них пассажир, который
хочет донести до меня мысль, что «у меня совершенно нет на это
времени», и еще один, который не устает повторять, что я слишком
сильно устала. Я признала тот факт, что мой внутренний критик против
(«Это тебе не поможет»), и это снижает мою мотивацию. Кроме того, я
перечислила несколько навыков, которые наиболее эффективно
помогают мне делать то, что для меня важно (благодарность
пассажирам, упражнение Заботливые руки, ассертивное общение и
умение жить здесь и сейчас). Теперь, когда я слышу заявление
пассажира, что у меня нет на это времени, я могу выбирать. Я могу
согласиться, а могу и нет. Я создала себе ситуацию выбора. Я не
реагирую автоматически на то, что мне говорят. Я взвешиваю, оцениваю
и разумно выбираю. У меня есть моя точка выбора. Подспорьем мне на
этом пути, которым я все же пойду, становятся различные навыки (вроде
выражения благодарности моим неуемным пассажирам).
Надеюсь, используя модель точки выбора, равно как и все навыки, о
которых вы узнали из этой книги, вы сможете создать себе как можно
больше точек выбора – то есть тех моментов, когда вы можете
сознательно развернуть свою жизнь в ту или иную сторону. Здоровый
образ жизни требует готовности не только преодолевать трудности, но и
принимать решения.

Заключение
С тех пор как я начала писать эту книгу, прошел год, и я все еще не
сбросила до конца вес, который набрала после развода. Уверена, вы
ждали другого финала. Вы думали, это будет хэппи-энд, и я под конец –
хоп! – раскрою какой-то волшебный секрет снижения веса, или научу, как
бросить курить, или как жить долго и счастливо и никогда не болеть.
Увы-увы. Но! Стала ли я более здоровой, придерживаясь своих
полезных привычек? О да! Сейчас я занимаюсь регулярно пять-шесть
раз в неделю, и мне понадобилось три года, чтобы закрепить привычку
ездить в тренировочный лагерь три раза в неделю – теперь, если я
пропускаю хотя бы одну такую поездку, мне уже как-то не по себе. И все
равно – когда будильник звонит в 5:30 утра, я думаю: Как же мне не
хочется ехать в этот лагерь, как было бы здорово остаться в постели. А
уже находясь в лагере, я большую часть времени проклинаю своих
тренеров (привет, Митч и Мэтт!). Я часто напоминаю себе, что мое дело
– соблюдать полезные привычки, а как мое тело будет на это
реагировать, от меня не зависит, и мне до сих пор не нравится, как
выглядят многие его части. Но мне очень нравится то, что может делать
мое тело, – оно может танцевать, или карабкаться на скалу, или бежать,
если я этого захочу. И я благодарна своему телу за все то, что я могу
делать, за то, что я могу в нем жить той жизнью, которая мне нравится.
Поэтому, провожая вас в путешествие длиною в жизнь, я не пожелаю
вам счастья или высокой самооценки – как мы уже выяснили, счастье и
высокая самооценка не годятся в качестве жизненных целей. Но я
надеюсь, что у вас будут поводы для радости, что вы будете здоровы
настолько, насколько можете, и я желаю, чтобы ваше здоровье
позволило вам прожить яркую, осмысленную, насыщенную жизнь. Я
также хочу, чтобы вы были добры к себе, когда оступитесь (помните, все
мы люди). И я хочу верить в то, что в конце жизни, оглянувшись на
прожитые годы, вы подумаете: Черт, я хорошо пожил! Спасибо вам за
то, что провели время со мной и моей книгой. Спасибо вашим
пассажирам. Надеюсь, это была приятная поездка. Пусть все у вас будет
хорошо.

Благодарности
Благодарю мою семью и друзей за поддержку. Отдельная благодарность
– моим родителям и моей сестре. Спасибо моему сыну за то, что ради
него мне хочется быть лучше. Спасибо моим наставникам и учителям за
то, что помогли мне многого добиться. Я также хочу сказать слова
признательности профессиональному сообществу: коллеги! Вы – самые
дружелюбные и чуткие люди, каких мне только доводилось встречать.

Об авторе
Дэйна Ли-Бэггли, кандидат наук. Систематически ходит на тренировки,
которые не любит. Регулярно бегает марафоны, не испытывая от них
удовольствия. Она без радости пьет полезные соки и ненавидит овощи.
Каждый раз, когда сын просит ее покататься с ним на велосипеде или
поплавать, она думает: «О нет! Только не это!» – а потом соглашается.
Кроме того, Дэйна – клинический психолог, специализирующийся на
здоровом образе жизни, с многолетним опытом работы с пациентами,
страдающими ожирением и другими серьезными нарушениями здоровья.
Она помогает людям преодолевать трудности, связанные с изменением
привычного поведения, в том числе в случаях перемены места жизни и
работы.
Автор предисловия Расс Харрис – признанный во всем мире
специалист, использующий в своей клинической практике метод
принятия и осознанного действия, автор популярной книги «Ловушка
счастья».

Библиография
Abramson, L. Y., M. E. Seligman, and J. D. Teasdale. 1978. “Learned
Helplessness in Humans: Critique and Reformulation.” Journal of Abnormal
Psychology 87 (1): 49–74.
American Heart Association. 2014. Heart Disease and Stroke Statistics – At-
a-Glance. December 17. https://www.heart.org/idc/groups/ahamah-
public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_470704.pdf.
Bartle, N. C. 2012. “Is Social Clustering of Obesity Due to Social Contagion or
Genetic Transmission?” American Journal of Public Health 102 (1): 7.
Bowen, S., N. Chawla, and G. A. Marlatt. 2011. Mindfulness-Based Relapse
Prevention for Addictive Behaviors: A Clinician’s Guide. New York: Guilford
Press.
Bowlby, J. 1969. Attachment and Loss. Vol. 1: Attachment. New York: Basic
Books.
Bowlby, J. 1973. Attachment and Loss. Vol. 2: Separation, Anxiety, and
Anger. New York: Basic Books.
Cappuccio, F. P., F. M. Taggart, N. B. Kandala, A. Currie, E. Peile, S.
Stranges, and M. A. Miller. 2008. “Meta-Analysis of Short Sleep Duration and
Obesity in Children and Adults.” Sleep 31 (5): 619–626.
Carmichael, C. L., H. T. Reis, and P. R. Duberstein. 2015. “In Your 20s It’s
Quantity, In Your 30s It’s Quality: The Prognostic Value of Social Activity
Across 30 Years of Adulthood.” Psychology and Aging 30 (1): 95–105.
Carver, C. S., M. F. Scheier, and J. K. Weintraub. 1989. “Assessing Coping
Strategies: A Theoretically Based Approach.” Journal of Personality and
Social Psychology 56 (2): 267–283.
Centers for Disease Control and Prevention. 2018. “Adult Obesity Facts.” Last
updated August 13. https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html.
Chaput, J. P., Z. M. Ferraro, D. Prud’homme, and A. M. Sharma. 2014.
“Widespread Misconceptions About Obesity.” Canadian Family Physician 60
(11): 973–975.
Christakis, N. A., and J. H. Fowler. 2007. “The Spread of Obesity in a Large
Social Network over 32 Years.” New England Journal Of Medicine 357 (4):
370–379.
Ciarrochi, J., A. Bailey, and R. Harris. 2013. The Weight Escape: How to Stop
Dieting and Start Living. Boston: Shambhala.
Clear, J. 2014. “How Long Does It Actually Take to Form a New Habit?
(Backed by Science). Huffington Post. April
10. https://www.huffingtonpost.com/james-clear/forming-new-
habits_b_5104807.html.
Coan, J. A., H. S. Schaefer, and R. J. Davidson. 2006. “Lending a Hand:
Social Regulation of the Neural Response to Threat.” Psychological
Science 17 (12): 1032–1039.
Coughlin, J. W., P. J. Brantley, C. M. Champagne, W. M. Vollmer, V. J.
Stevens, K. Funk, A. T. Dalcin, G. J. Jerome, V. H. Myers, C. Tyson, B. C.
Batch, J. Charleston, C. M. Loria, A. Bauck, J. F. Hollis, L. P. Svetkey, and L.
J. Appel; Weight Loss Maintenance Collaborative Research Group. 2016.
“The Impact of Continued Intervention on Weight: Five-Year Results from the
Weight Loss Maintenance Trial.” Obesity 24 (5): 1046–1053.
Cozolino, L. J. 2010. The Neuroscience of Psychotherapy: Healing the Social
Brain. 2nd ed. New York: W. W. Norton.
Dahl, J. and T. Lundgren. 2006. Living Beyond Your Pain: Using Acceptance
and Commitment Therapy to Ease Chronic Pain. Oakland, CA: New
Harbinger.
Day, A., and D. Lee-Baggley. 2017. ACTion: Awareness and Commitment
Training in Organizations and Networks. Participant Manual. Halifax, NS: Day
and Lee-Baggley.
Depue, R. A., and J. V. Morrone-Strupinsky. 2005. “A Neurobehavioral Model
of Affiliative Bonding: Implications for Conceptualizing a Human Trait of
Affiliation.” Behavioral and Brain Sciences 28 (3): 313–395.
Dulloo, A. G., J. Jacquet, and L. Girardier. 1996. “Autoregulation of Body
Composition During Weight Recovery in Human: The Minnesota Experiment
Revisited.” International Journal of Obesity 20 (5): 393–405.
Eisenberger, N. I., M. D. Lieberman, and K. D. Williams. 2003. “Does
Rejection Hurt? An fMRI Study of Social Exclusion.” Science 302 (5643): 290–
292.
Flaxman, P. E., F. W. Bond, and F. Livhelm. 2013. The Mindful and Effective
Employee: An Acceptance and Commitment Therapy Training Manual for
Improving Well-Being and Performance. Oakland, CA: New Harbinger.
Fothergill, E., J. Guo, L. Howard, J. C. Kerns, N. D. Knuth, R. Brychta, K. Y.
Chen, M. C. Skarulis, M. Walter, P. J. Walter, and K. D. Hall. 2016. “Persistent
Metabolic Adaptation 6 Years After ‘The Biggest Loser’ Competition.” Obesity
(Silver Spring) 24 (8): 1612–1619.
Freedhoff, Y., and A. M. Sharma. 2010. Best Weight: A Practical Guide to
Office-Based Obesity Management. Edmonton, AB: Canadian Obesity
Network.
Gangwisch, J. E., D. Malaspina, B. Boden-Albala, and S. B. Heymsfield. 2005.
“Inadequate Sleep as a Risk Factor for Obesity: Analyses of the NHANES
I.” Sleep 28 (10): 1289–1296.
Gilbert, P. 2009a. The Compassionate Mind: A New Approach to Life’s
Challenges. London: Constable and Robinson Gilbert, P. 2009b. “Introducing
Compassion-Focused Therapy.” Advances in Psychiatric Treatment 15 (3):
199–208.
Gilbert, P., D. Tirch, and L. Silberstein. 2017. “An Introduction to Compassion
Focused Therapy.” Workshop presentation at the Association for Contextual
Behavioral Science World Conference 15, Seville, Spain, June 20–25, 2017.
Hafekost, K., D. Lawrence, F. Mitrou, T. A O’Sullivan, and S. R. Zubrick. 2013.
“Tackling Overweight and Obesity: Does the Public Health Message Match
the Science?” BMC Medicine 11: 41.
Hall, K. L., and J. S. Rossi. 2008. “Meta-Analytic Examination of the Strong
and Weak Principles Across 48 Health Behaviors.” Preventative Medicine 46
(3): 266–274.
Harris, R. 2008. The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living.
Boston: Trumpeter.
Harris, R. 2009. ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance
and Commitment Therapy. Oakland, CA: New Harbinger.
Hayes, S. C. 2005. Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New
Acceptance and Commitment Therapy. Oakland, CA: New Harbinger.
Hayes, S. C., K. Strosahl, and K. G. Wilson. 1999. Acceptance and
Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change. New
York: Guilford Press.
Heart Research Institute. 2018.
“Prevention.” http://www.hricanada.org/prevention.
Holt-Lunstad J., T. B. Smith, and J. B. Layton. 2010. “Social Relationships and
Mortality Risk: A Meta-Analytic Review.” PLoS Medicine 7 (7): e1000316.
Hope, N., R. Koestner, and M. Milyavskaya. 2014. “The Role of Self-
Compassion in Goal Pursuit and Well-Being Among University
Freshman.” Self and Identity 13 (5): 579–593.
Hruschka, D. J., A. A. Brewis, A. Wutich, and B. Morin. 2011. “Shared Norms
and Their Explanation for the Social Clustering of Obesity.” American Journal
Of Public Health 101 (Suppl 1): S295–S300.
Jackson, S. E., C. Kirschbaum, and A. Steptoe. 2017. “Hair Cortisol and
Adiposity in a Population-Based Sample of 2,527 Men and Women Aged 54
to 87 Years.” Obesity (Silver Spring) 25 (3): 539–544.
Johnson, S. M., M. B. Moser, L. Beckes, A. Smith, T. Dalgleish, R. Halchuk,
K. Hasselmo, P. S. Greenman, Z. Merali, and J. A. Coan. 2013. “Soothing the
Threatened Brain: Leveraging Contact Comfort with Emotionally Focused
Therapy.” PLoS ONE 8 (11): e79314.
Kabat-Zinn, J. 2016. Mindfulness for Beginners. Boulder, CO: Sounds True.
Kerns, J. C., J. Guo, E. Fothergill, L. Howard, N. D. Knuth, R. Brychta, K. Y.
Chen, M. C. Skarulis, P. J. Walter, and K. D. Hall. 2017. “Increased Physical
Activity Associated with Less Weight Regain Six Years After ‘The Biggest
Loser’ Competition.” Obesity (Silver Spring) 25 (11): 1838–1843.
Lillis, J., J. Dahl, and S. M. Weineland. 2014. The Diet Trap: Feed Your
Psychological Needs and End the Weight Loss Struggle Using Acceptance
and Commitment Therapy. Oakland, CA: New Harbinger.
MacBeth, A., and A. Gumley. 2012. “Exploring Compassion: A Meta-Analysis
of the Association Between Self-Compassion and Psychopathology.” Clinical
Psychology Review 32: 545–552.
MacLean, P. S., A. Bergouignan, M. A. Cornier, and M. R. Jackman. 2011.
“Biology’s Response to Dieting: The Impetus for Weight Regain.” American
Journal of Physiology: Regulatory, Integrative, and Comparative
Physiology 301 (3): R581–R600.
Marketdata LLC. 2017. “The U.S. Weight Loss and Diet Control Market.”
Marketresearch.com. May. https://www.marketresearch.com/Marketdata-
Enterprises-Inc-v416/Weight-Loss-Diet-Control-10825677.
McGonigal, K. 2013. The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It
Matters, and What You Can Do to Get More of It. New York: Avery.
McGuire, M. T., R. R. Wing, M. L. Klem, and J. O. Hill. 1999. “Behavioral
Strategies of Individuals Who Have Maintained Long-Term Weight
Losses.” Obesity Research 7 (4): 334–341.
McNeil, J., É. Doucet, and J. P. Chaput. 2013. “Inadequate Sleep as a
Contributor to Obesity and Type 2 Diabetes.” Canadian Journal of
Diabetes 37 (2): 103–108.
Mikulincer, M., and P. R. Shaver. 2007a. Attachment in Adulthood: Structure,
Dynamics, and Change. New York: Guilford Press.
Mikulincer, M., and P. R. Shaver. 2007b. “Boosting Attachment Security to
Promote Mental Health, Prosocial Values, and Inter-Group
Tolerance.” Psychological Inquiry 18 (3): 139–156.
Miyagawa, Y., and J. Taniguchi. 2016. “Development of the Japanese Version
of the Self-Compassionate Reactions Inventory.” Japanese Journal of
Psychology 87 (1): 70–78.
Monèstes, J.-L., and M. Villatte. 2011. La thérapie d’acceptation et
d’engagement, ACT. Paris: Elsevier Masson.
Muller, M. J., and A. Bosy-Westphal. 2013. “Adaptive Thermogenesis with
Weight Loss in Humans.” Obesity (Silver Spring) 21 (2): 218–228.
Neely, M. E., D. L. Schallert, S. S. Mohammed, R. M. Roberts, and Y.-J.
Chen. 2009. “Self-Kindness When Facing Stress: The Role of Self-
Compassion, Goal Regulation, and Support in College Students’ Well-
Being.” Motivation and Emotion 33 (1): 88–97.
Neff, K. D. 2003a. “The Development and Validation of a Scale to Measure
Self-Compassion.” Self and Identity 2 (3): 223–250.
Neff, K. D. 2003b. “Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a
Healthy Attitude Toward Oneself.” Self and Identity 2 (2): 85–101.
Neff, K. D. 2013. Self-Compassion Step by Step: The Proven Power of Being
Kind to Yourself. Audio CD. Boulder, CO: Sounds True.
Neff, K. D., Y.-P. Hsieh, and K. Dejitterat. 2005. “Self-Compassion,
Achievement Goals, and Coping with Academic Failure.” Self And Identity 4
(3): 263–287.
Neff, K. D., S. S. Rude, and K. Kirkpatrick. 2007. “An Examination of Self-
Compassion in Relation to Positive Psychological Functioning and Personality
Traits.” Journal of Research in Personality 41: 908–916.
Oliver, J. 2011. The Unwelcome Party Guest – An Acceptance and
Commitment Therapy (ACT) Metaphor. Video. January 31. Retrieved
from https://www.youtube.com/watch?v=VYht-guymF4.
Pinto-Gouveia, J., C. Duarte, M. Matos, and S. Fráguas. 2014. “The
Protective Role of Self – Compassion in Relation to Psychopathology
Symptoms and Quality of Life in Chronic and in Cancer Patients.” Clinical
Psychology and Psychotherapy 21 (4): 311–323.
Porges, S. W. 2007. “The Polyvagal Perspective.” Biological Psychology 74
(2): 116–143. Ramnero, J., and N. Törneke. 2008. The ABCs of Human
Behavior: Behavioral Principles for the Practicing Clinician. Oakland, CA: New
Harbinger.
Rockwood, K. 2017. “Frailty and Cardiovascular Care.” Presentation at the
27th Annual Cardiovascular Symposium, Current Perspectives in
Cardiovascular Disease, Saint John, New Brunswick, September 21–23.
Rod, N. H., M. Kumari, T. Lange, M. Kivimäki, M. Shipley, and J. Ferrie. 2014.
“The Joint Effect of Sleep Duration and Disturbed Sleep on Cause-Specific
Mortality: Results from the Whitehall II Cohort Study.” PLoS ONE 9 (4):
e91965.
Rosenbaum, M., and R. L. Leibel. 2010. “Adaptive Thermogenesis in
Humans.” International Journal of Obesity (London) 34 (Suppl. 1): S47–S55.
Schmidt, J. B., N. T. Gregersen, S. D. Pedersen, J. L. Arentoft, C. Ritz, T. W.
Schwartz, J. J. Holst, A. Astrup, and A. Sjödin. 2014. “Effects of PYY3–36 and
GLP-1 on Energy Intake, Energy Expenditure, and Appetite In Overweight
Men.” American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism 306
(11): E1248–E1256.
Schnall, S., K. D. Harber, J. K. Stefanucci, and D. R. Proffitt. 2008. “Social
Support and the Perception of Geographical Slant.” Journal of Experimental
Social Psychology 44 (5): 1246–1255.
Sharma, A. 2017. “Why Redefine Obesity?” Dr. Sharma’s Obesity Notes
(blog). May 26.
Siegel, D. J. 2012. The Developing Mind: How Relationships and the Brain
Interact to Shape Who We Are. 2nd ed. New York: Guilford Press.
Tirch, D. D., B. Schoendorff, and L. R. Silberstein. 2014. The ACT
Practitioner’s Guide to the Science of Compassion: Tools for Fostering
Psychological Flexibility. Oakland, CA: New Harbinger.
Tirch, D., L. Silberstein, and R. Kolts. 2018. “Exploring a Process-Focused
Approach to Understanding and Practicing Compassion Focused Therapy.”
Workshop presentation at the Association for Contextual Behavioral Science
World Conference 16, Montreal, Quebec, July 24–29, 2018.
Tremblay, A., M. M. Royer, J. P. Chaput, and E. Doucet. 2013. “Adaptive
Thermogenesis Can Make a Difference in the Ability of Obese Individuals to
Lose Body Weight.” International Journal of Obesity (London) 37 (6): 759–
764.
Vallis, M. 2015. “Are Behavioural Interventions Doomed to Fail? Challenges to
Self-Management Support in Chronic Diseases.” Canadian Journal of
Diabetes 39 (4): 330–334.
Van Pelt, D. W., L. M. Guth, and J. F. Horowitz. 2017. “Aerobic Exercise
Elevates Markers of Angiogenesis and Macrophage IL-6 Gene Expression in
the Subcutaneous Adipose Tissue of Overweight-to-Obese Adults.” Journal of
Applied Physiology 123 (5): 1150–1159.
Wegner, D. M., D. J. Schneider, S. R. Carter III, and T. L. White. 1987.
“Paradoxical Effects of Thought Suppression.” Journal of Personality and
Social Psychology 53 (1): 5–13.
White, T. 2014. “Most Physicians Would Forgo Aggressive Treatment for
Themselves at the End of Life, Study Finds.” Stanford Medicine. May 28.
World Health Organization. 2018a. “Diabetes.” October 30.
World Health Organization. 2018b. “Obesity and Overweight.” February 16.
Zessin, U., O. Dickhäuser, and S. Garbade. 2015. “The Relationship Between
Self-Compassion and Well-Being: A Meta-Analysis.” Applied Psychology:
Health and Well-Being 7 (3): 340–364.
Zhang, J. W., and S. Chen. 2016. “Self-Compassion Promotes Personal
Improvement from Regret Experiences via Acceptance.” Personality and
Social Psychology Bulletin 42 (2): 244–258.

Отзывы о книге
Эта книга поможет вам научиться нормально есть, спать – и жить. Взяв
за основу данные научных исследований и собственный опыт, автор
предлагает новый – и эффективный! – способ перехода к здоровому
образу жизни. Оптимистичные размышления о том, как стать здоровым и
счастливым, подкреплены конкретными практическими рекомендациями.
Если вы из тех людей, которым трудно менять свои привычки, эта книга
для вас.
Тимоти Гордон, специалист по социальной психологии
Многие из нас, пытаясь вести здоровый образ жизни, не выдерживают и
сдаются. Кто-то не вынес режима правильного питания, кто-то –
физических нагрузок. В своей книге Дэйна Ли-Бэггли честно, открыто,
простым языком объясняет причины таких неудач. И советует, что нужно
делать, чтобы успешно выработать и закрепить здоровые привычки,
ведущие к здоровой жизни. Книга содержит ссылки на научные
исследования, а также профессиональный и личный опыт автора. Она
вам поможет, будьте уверены.
Рэй Оуэн, доктор клинической психологии, консультант по вопросам
здорового образа жизни
Эта книга полна сочувствия к людям, которые решили кардинально
изменить свою жизнь, и написана с пониманием того, как это трудно.
Научные факты, изложенные доступным языком, убедительные примеры
из клинической практики и личного опыта – все это поможет читателю
изменить представление о том, что значит быть здоровым.
Джейсон Лиллис, кандидат наук, профессор медицинского
факультета Университета Браун
Проблема, решению которой посвящена эта книга, заключается в том,
что большинство полезных привычек идут вразрез с тем, к чему нас
тянет. Есть яблоки – полезная привычка, но нас манит яблочный пирог,
вредный и вкусный. И как, спрашивается, тогда переходить на здоровый
образ жизни? Если в двух словах, то Дэйна пошла вот по какому пути:
она предлагает заменить простые, бытовые и утилитарные цели более
высокими. Обусловить полезные привычки чем-то таким, что настолько
важно и значимо для человека, что есть смысл потерпеть. Не «если я
перестану объедаться, то сброшу несколько лишних килограммов», а
«если я перестану объедаться, то это сделает меня свободным». Книга
легко читается, в ней описано много случаев из реальной жизни и
предложены способы действий, в основе которых лежит осознанность и
сострадание к самому себе. Так что для всех, кто стремится изменить
жизнь к лучшему, это полезное чтение.
Арья М. Шарма, доктор медицинских наук, профессор Университета
штата Альберта, основатель общества по борьбе с ожирением
(Канада)
Эта остроумная книга познакомит вас с пассажирами вашего автобуса,
которые мешают на пути к здоровому образу жизни. Что это за
пассажиры и к чему вам такое соседство? И вообще – туда ли едет ваш
автобус? Вам точно в эту сторону? Может, повернуть, пока не поздно? И
да, кстати: а кто у руля? Автор предлагает оригинальные способы
управления автобусом, которые позволят вам не съехать в кювет и
благополучно добраться до места назначения.
Книга учит приобретать и закреплять полезные привычки с тем, чтобы
начать движение в сторону более осмысленной, осознанной
и счастливой жизни – даже если вы успели привыкнуть к автобусу,
который везет вас не туда, вам там уютно и лень выходить.
Дениз Кэмпбелл-Шерер, кандидат наук, профессор факультета
семейной медицины Университета штата Альберта (Канада)
Это одна из самых полезных книг, которые я прочитал за недавнее
время. Методики, которые в ней приведены, основаны на последних
научных открытиях в области психологии и медицины. Каждый, кто хочет
стать физически более активным, освоить принципы здорового питания,
найти полезное хобби, каким-то иным образом улучшить свою жизнь,
найдет в ней массу нужной информации. Я рекомендовал бы эту книгу и
тем, кто желает переосмыслить свои личные ценности и начать жить
более осознанно и осмысленно.
Пол Флаксман, кандидат наук
Сначала автор предлагает взглянуть с состраданием на
общечеловеческую склонность к вредным привычкам и неспособность
годами от них избавиться – а затем помогает освоить методики, которые
позволяют вырваться из этой зависимости. Эта небольшая книга
помогла лично мне совершить пусть тоже небольшой, но важный шаг,
чтобы изменить мою жизнь к лучшему, она дала мне понимание того, что
нужно делать, чтобы любить и быть полезной людям. Спасибо вам,
Дэйна Ли-Бэггли, за то, что поделились вашими поучительными
историями, вашими знаниями!
Патрисия Робинсон, кандидат наук