Трекер привычек

1 2

когда: когда:

триггер: триггер:

Минимум: Минимум:

план б: план б:

Награда: Награда:

Если пропущу не более раз Если пропущу не более раз

3 4

когда: когда:

триггер: триггер:

Минимум: Минимум:

план б: план б:

Награда: Награда:

Если пропущу не более раз Если пропущу не более раз

 Инструкция

1 Выберите 1-4 привычки и запишите их в верхнее поле

Привычки должны быть простыми. Важно начать тренировку силы воли именно с малого

действия. И только после 20-30 повторений повышать планку. Никогда раньше не читали?

Но хотите начать?

Я буду читать по 50 стр/день Я буду читать по 3 стр/день

Привычки должны быть к нк е н

о р т ыми.

Я буду медетировать каждый день Я начну медитировать с 5 осознанных

вдохов и выдохов

2 В кружочки впишите числа месяца

1 2 Пример заполнения трекера на и юнь. Не обяза-

тельно начинать трекер с начала меся а. ц М ожно

3 4 5 6 7 8 9 приступить с л ю
бого момента. Г ,
лавное правильно

ц,
0 5 6
впишите числа меся а чтобы верно отмечать
1 11 12 13 14 1 1
выполнение привычки.

1 7 1 8 1 9 2 0 21 22 23

24 2 5 2 6 2 7 2 8 2 9 3 0

3 Определите время и триггер выполнения привычки

Д ействие превра щ ,
ается в автоматическое если у него есть к нк е н е в е я в
о р т о р м ыпо лне-
н яА щ,
и . е е трудно забыть о привычке если у нее есть три гге щ
р. Про ,
е говоря нужно

привязать привычку к уже с ф ормировавшемуся автоматическому действи юТ . ак я дела ю

вакуум сразу после чистки зубов.

4 Определите минимум и план “б” для непредвиденных обстоятельств

Б ыва ю ,
т дни когда совсем нет сил и настроения. Именно в такие моменты большой риск

забросить привычку. Д э
ля того и нужен п лан “ н у ”
ми ,
им м . Например в такие дни вместо

планки 1, 5 минуты можно постоять всего 30 секунд.

Допустим, вы решили каждое утро делать зарядку со специальным снаряжением. Но
поехали в отпуск, где нет нужных тренажеров. На такие случаи создайте План “Б”. Можно
придумать набор упражнений, для которых не потребуется специальное снаряжение.

5 Придумайте награду за выполнение каждой привычки

Договоритесь с собой, что за пропуск не более 2-4 раз, вы наградите себя чем-то
приятным. Примеры наград: поход в кино или любимое кафе, покупка вещи и т.д.

6 Выполняйте привычки каждый день и отмечайте это в трекере

Распечатайте и повесьте трекер на видное место. Закрашивайте кружочки, когда выполните
привычку. Все получится! Желаю удачи!