1

Завтрак

Ленивая овсянка – 200 грамм

Ланч

Фрукты на выбор
(Банан,яблоко,апельсин,мандарин,грейпфрут) – 250 грамм
Обед

Суп грибной – 200 грамм

Сухари ржаные – 20 грамм
Полдник

Творожная запеканка с бананами – 200 грамм

Ужин

Творожная запеканка с бананами – 200 грамм

Перекус

Кефир 2,5% - 250 грамм

КАК ГОТОВИТЬ
Ленивая овсянка

Будьте внимательны! Выход готового продукта около 200 грамм.

Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 грамм
Йогурт натуральный – 150 грамм
Мед – 10 – 15 грамм
Приготовление:
Залить овсянку йогуртом, добавить мед. По желанию фрукты или
ягоды и на ночь в холодильник.

Суп грибной с картофелем

Будьте внимательны! Готового продукта получается около 600
грамм. Если вы питаетесь сами, высчитайте пропорции для себя.
Ингредиенты
Свежие грибы 200 г
Масло сливочное 1\2 ст л
Вода 0,5 л
Картофель 1 шт
Морковь 1\2 шт
Корень петрушки 20 г
Лук репчатый 1\2 головка
Масло подсолнечное 10 г
Соль по вкусу
Перец черный молотый по вкусу
Лавровый лист 1 штука

Для приготовления этого блюда берем любые свежие грибы, чистим

их, нарезаем пластинками и слегка обжариваем на сливочном масле.

Обжаренные грибы перекладываем в кастрюлю, заливаем кипятком и

варим на слабом огне в течение 30 минут.

Нарезаем соломкой картофель и морковь.

Корень петрушки и луковицу нарезаем мелкими кубиками (овощи

лучше слегка обжарить на растительном масле).

Овощи складываем в суп, добавляем соль, перец, лавровый лист и

варим еще минут 20 до готовности картофеля.

Творожная запеканка с бананами

Будьте внимательны! Готового продукта получается около 800
грамм. Если вы питаетесь сами, высчитайте пропорции для себя.
Ингредиенты
Сливки 20%-ные 100 мл

Сахар 50 г

Яйцо куриное 3 штуки

Мука пшеничная 60 г

Творог 500 г

Бананы 2 штуки
Масло сливочное 20 г

Разрыхлитель ½ чайной ложки

Ванилин 1 г

1. Взбить яйца с сахаром, добавить сливки и еще раз взбить.

2. Добавить творог, муку и разрыхлитель, тщательно перемешать.

3. Порезать кубиками бананы и перемешать с творожной массой.

4. Смазать форму маслом и вылить в нее массу.

5. Поставить в разогретую духовку и выпекать при температуре

180 градусов около 40 минут до появления золотистой корочки.

2
Завтрак
Овсянка с медом и орехами – 200 грамм
Ланч
Творожный десерт с бананом и ягодами – 200 грамм
Обед

Суп грибной – 200 грамм

Сухарики ржаные – 20 грамм
Полдник
Кефир 2,5% – 250 грамм
Ужин

Куриная грудка с травами – 150 грамм

Овощи – 50 грамм
Перекус
Кефир 2,5% – 250 грамм

КАК ГОТОВИТЬ
Овсянка с медом и орехами
Будьте внимательны! Выход готового продукта около 200 грамм.
Ингредиенты:
Хлопья овсяные – 75 грамм
Вода - 125 мл
Приготовление:
Заливаем овсянку водой и готовим на медленном огне. Добавляем в
кашу чайную ложку мёда и горсть(10грамм) орехов. Сытный завтрак
готов.

Творожный десерт с бананом и ягодами

Будьте внимательны! Выход готового продукта около 200 грамм.
Ингредиенты:
Творог нежирный - 100 грамм
Йогурт натуральный – 65 грамм
Банан – ½ шт
Ягоды, какао (или тертый черный шоколад 70%) для украшения
Приготовление:
Заправляем творог йогуртом, добавляем в него банан, порезанный
кусочками и ягоды. Сверху присыпать какао или тертым шоколадом.

Куриная грудка с травами

Внимание! Вес готового продукта около 150 грамм.
Ингредиенты:
Куриная грудка – 215 грамм
Масло оливковое – 15 грамм
Базилик свежий – 20 грамм
Майоран сушеный – 4 грамма
Приготовление:
Грудку обмазать оливковым маслом, посолить, поместить в рукав
для запекания, насыпать нарезанный базилик и майоран(вместо
зелени можно использовать специи). Закрыть пакет, немного
потрясти, чтобы травы покрыли мясо. Пакет сверху в нескольких
местах проколоть вилкой. Запекать в духовке минут 30.
 3
Завтрак

Каша гречневая – 200 грамм

Морская капуста – 50 грамм
Ланч

Банан – 100 грамм

Йогурт – 150 грамм
Обед

Каша гречневая с зеленым горошком – 200 грамм

Морская капуста – 50 грамм
Полдник

Куриные шашлычки – 100 грамм

Овощи – 50 грамм
Ужин

Куриные шашлычки – 150 грамм

Овощи – 50 грамм
Перекус

Йогурт – 250 грамм

КАК ГОТОВИТЬ

Куриные шашлычки

Внимание! Вес готового продукта около 250 грамм.

Ингредиенты:
Куриная грудка – 385 грамм
Половинку лимона
Оливковое масло – 1 ч.л.
Специи по вкусу
Приготовление:
Куриное филе нарезать на небольшие кусочки. Из лимона выдавить
сок, добавить оливковое масло, соль, перец, приправы. Можно
добавить лук (если любите). Мясо замариновать на пару часов.
После нанизать на шпажки и запечь в духовке разогретой до 200
градусов( не забывая переворачивать шашлык). Подавать с зеленью.
Каша гречневая запаренная

Ингредиенты :
Крупа ядрица – 100 грамм
Вода – 200 грамм
Как приготовить :
Отмеряете нужное вам количество гречки – стакан, половину
стакана, 2 или 3 столовые ложки и засыпаете в соответствующего
размера кастрюлю или термос. В стеклянную банку тоже можно.
Заливаете крупу двойным по объему количеством кипящей воды.
Кастрюлю закрываем крышкой и накрываем полотенцем. Термос плотно
укупориваем. Банку так же закрываем плотной крышкой и
заворачиваем в полотенце. Через час-полтора рассыпчатая гречка –
к вашим услугам. В термосе она будет погорячее, в кастрюле с
толстым дном – тепленькая, только кушать, а в банке просто
теплая, это смотря как хорошо вы ее в полотенце укутали.
Каша без соли и масла – натурпродукт. Все полезные вещества
сохранены максимально. Кому что нравится – добавляйте: солите,
поливайте растительным или кладите сливочное масло. Или в
начале, или в конце кулинарного процесса. Ни чем от варенной
запаренная гречка по вкусу не отличается.

Каша гречневая с зеленым горошком

Будьте внимательны! Вес готового продукта около 200 грамм.

Ингредиенты:
Вареная гречка – 150 грамм
Лук репчатый – 1 шт
Горошек зеленый (можно мороженный) – 50 грамм
Приготовление:
Обжарить лук, добавить горошек, немного посолить, смешать с
гречкой.

Завтрак

Овсянка с черносливом и курагой – 200 грамм

Ланч
Ягодный смузи - 250 грамм
Обед

Овощной суп-пюре – 200 грамм

Сухарики ржаные – 20 грамм
Полдник

Творог (смастить кефиром и капельку меда) – 200 грамм

Ужин
Омлет с грибами – 200 грамм
Перекус
Кефир 2,5% – 250 грамм

КАК ГОТОВИТЬ
Ягодный смузи

Будьте внимательны! Выход готового продукта около 250 грамм.

ягоды - 75 грамм

Йогурт - 175 грамм

Взбить все в блендере.

присыпать чуть-чуть орехами или шоколадом.

Овсянка с черносливом и курагой

Будьте внимательны! Выход готового продукта около 200 грамм.
Ингредиенты:
Хлопья овсяные – 50 грамм
Курага – 15 грамм
Чернослив – 15 грамм
Вода – 150 грамм
Приготовление:
Взять овсяные хлопья, залить водой, варить 15 минут до
загустения. Затем взять чернослив и курагу и смешать с овсяной
кашей.

Овощной суп-пюре
Будьте внимательны! Готовый продукт рассчитан на 4 порции. Если
вы питаетесь сами, высчитайте пропорции для себя.
куриная грудка - 100 г
брокколи - 225 г
морковь - 50 г
картофель - 50 г
кабачок - 50 г
специи по вкусу
Процесс приготовления
Сварите 550 мл куриного бульона на грудке(грудку предварительно
порезать на кубики)
Морковь, картофель и кабачок крупно нарежьте и добавьте в
кипящий бульон с курицей. Через 5-7 минут добавьте брокколи,
цветную и брюссельскую капусту, варите еще 20 минут.
Готовый суп посолить, добавить зелень и взбить в блендере до
однородной массы.

Омлет с грибами

Будьте внимательны! Выход готового продукта около 200 грамм.

Грибы - 70 грамм

Молоко или вода - 80 грамм

Яйца – 120 грамм

Зелень – по вкусу

Яйца взбить с молоком, посолить. Сковороду смазать оливковым

маслом (кисточкой или салфеткой), выложить шампиньоны, залить
яичной смесью. Готовить на маленьком огне, под крышкой.

5
Завтрак

Перловая каша с грибами – 200 грамм

Ланч

Фрукты на выбор
(Банан,яблоко,апельсин,мандарин,грейпфрут) – 250 грамм
Обед

Перловая каша с грибами – 200 грамм

Витаминный салат – 50 грамм
Полдник

Творог(сдобрить кефиром и капелькой меда) – 200 грамм

Ужин

Хек запеченный в духовке – 150 грамм

Витаминный салат – 50 грамм
Перекус

Хек запеченный в духовке – 200 грамм

КАК ГОТОВИТЬ

Витаминный салат.

Внимание! Выход готового продукта около 400 грамм. Если вы

питаетесь сами, высчитайте пропорции для себя.

Состав:
свежая белокочанная капуста – 100 г;
свежая морковь – 100 г;
сладкий перец – 50 г;
яблоки свежие – 100 г;
лук зеленый – 20 г;
растительное масло – 1 ст.л.
соль и молотый перец по вкусу.

Приготовление:
Промыть овощи и яблоки.
Подсушить все на салфетке.
Яблоки и морковь натереть на крупной терке, а капусту мелко.
Зеленый лук мелко нарезать.
Болгарский сладкий перец нарезать мелкими кубиками.
Все хорошенько перемешать, посолить по вкусу.
Полить растительным маслом и подать к столу.

Перловая каша с грибами

Будьте внимательны! Вес готового продукта около 400 грамм.
Ингредиенты
Крупа перловая 100 г
Шампиньоны 150 г
Морковь 50 г
Лук репчатый 50 г
Масло растительное 2 столовые ложки
Соль по вкусу

1. Свежие грибы (желательно шампиньоны или вешенки) перебрать,

тщательно промыть, погружая их в соленую воду, сполоснуть
холодной водой и мелко нарезать.

2. Морковь очистить и натереть на крупной терке.

3. Лук репчатый мелко нашинковать.

4. Измельченные овощи и грибы раздельно пассировать на

растительном масле.

5. Перловую крупу тщательно перебрать, прокалить на сковороде,

залить крутым кипятком, дать разбухнуть. Затем поставить на
маленький огонь и варить до готовности. Соотношение крупы к воде
1:3.

6. Кашу смешать с пассированными овощами и подать на стол.

Хек запеченный в духовке.

Будьте внимательны! Выход готового продукта около 350 грамм.
Тушку рыбы(около 440 гр) без хвоста, головы и внутренностей
режем на стейки. Посыпаем специями. Смешиваем горчицу и 2 ст.л
подсолнечного масла. Обмазываем кусочки и кладем в разогретую
духовку. Готовим 1 час при температуре 170 градусов.

6
Завтрак

Гречневая каша с молоком – 200 грамм

Ланч
Яблоко – 100 грамм
Йогурт – 150 грамм
Обед

Филе куриное в специях на пару – 150 грамм

Салат из свежей капусты – 100 грамм
Полдник

Филе куриное в специях на пару – 150 грамм

Салат из свежей капусты – 50 грамм
Ужин
Гречневая каша с шампиньонами – 200 грамм
Перекус

Кефир 2,5% – 250 грамм

КАК ГОТОВИТЬ
Салат из свежей капусты

Внимание! Вес готового продукта 150 грамм

Ингредиенты:
Капуста белокачанная – 150 грамм
Лимонный сок, растительное масло и соль по вкусу
Приготовление:
Капусту мелко нашинковать, сбрызнуть маслом и лимонным соком.
Чуть присолить. Можно добавить зелень.

Филе куриное в специях на пару

Будьте внимательны! Выход готового продукта около 300 грамм.
430 г куриного филе порезать на небольшие кусочки, посыпать
специями и выложить на пароварку. Готовить 25 минут.
Можно также тушить грудку. Слегка подрумянить мясо на сковороде
с антипригарным покрытием, добавить воду и тушить 20 минут.

Гречневая каша с молоком

Ингредиенты ( 2 порции )
Крупа гречневая 1 стакан
Молоко 100 мл
Соль по вкусу

Сварить(1 стакан на 1,5 стакана воды) рассыпчатую гречневую кашу

и хорошо ее охладить.

Часть сваренной каши оставим на ужин, а вторую часть зальем

молоком и позавтракаем.

Гречневая каша с шампиньонами

Будьте внимательны! Выход готового продукта около 200 грамм.

Ингредиенты

1 ст.л. сливочного масла

1\2 луковицы

300 г шампиньонов

1 ст.л. сметаны

соль, перец по вкусу

свежий укроп

Способ приготовления

На сливочном масле обжарить мелко нарезанный лук до

прозрачности, добавить нарезанные кубиками грибы и жарим около
10 минут до золотистого цвета.

Добавить сметану и мелко нарезанный укроп, соль и перец,

перемешать.

Добавить в сковороду вареную гречку(100 грамм), перемешать с

грибами, накрыть крышкой, готовить около 5 минут.

7
Завтрак
Овсяная каша на воде со сливочным маслом – 200 грамм
Ланч

Банановый смузи – 200 грамм

Шоколад 76% - 20 грамм
Обед

Борщ украинский постный – 200 грамм

Сухарики ржаные – 20 грамм
Полдник

Творог(сдобрить кефиром и капелькой меда) – 200 грамм

Ужин

Греческий салат – 250 грамм

Перекус
Греческий салат – 200 грамм

КАК ГОТОВИТЬ
Банановый смузи
Внимание! Вес готового продукта 200 грамм
Ингредиенты:
Кефир – 100 грамм
Творог – 50 грамм
Банан – 50 грамм
Приготовление:
Смешать все в блендере.

Овсяная каша на воде со сливочным маслом

Будьте внимательны! Выход готового продукта около 200 грамм.

Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 грамм
Масло сливочное – 15 грамм
Вода – 150 грамм
Соль – по вкусу
Приготовление:
В кипящую воду засыпать хлопья, посолить, варить до готовности.
В готовое блюдо добавить сливочное масло.
Греческий салат

Будьте внимательны! Выход готового продукта около 250 грамм.

Если вы питаетесь сами, высчитайте пропорции для себя.

Ингредиенты

Сыр Фета - 60 грамм

Оливки - 20 грамм
Салат зеленый - 40 грамм
Огурцы - 40 грамм
Помидоры - 40 грамм
Масло оливковое или подсолнечное - 10 грамм
Перец болгарский - 40 грамм

Все ингредиенты порезать, смешать и полить растительным маслом.

Борщ украинский постный

Будьте внимательны! Готового продукта получается около 5 порций.

Если вы питаетесь сами, высчитайте пропорции для себя.
Паста томатная - 1 ст. ложка
Луковица – 20 г.
Капуста – 150 г.
Соль, перец и чеснок - по вкусу.
Морковка – 20 г.
Картофель – 100 г.
Пучок зелени – 25 г.
Свекла – 100 г.
Масло растительное – 2 ст.л.
Вода – 1,5 л.
Очищаем картофель и нарезаем. Капусту так же нарезаем, а свеклу
и морковь натираем на терке.
Лук и зелень мелко режем.
Делаем зажарку, добавляя в нее морковь, лук и свеклу. Жарим
непрерывно помешивая. Туда же добавляем соль, перец и чеснок.
Ставим на плиту кастрюлю, уже в кипящую воду бросаем картошку и
солим. Спустя десять минут кладем капусту и варим еще пять
минут. Затем кладем зажарку и провариваем еще несколько минут, и
даем борщу настояться. После чего борщ можно подавать со
сметаной.