Время на завтрак

ВРЕМЯ НА ЗАВТРАК
от Тони Сальниковой
Вступление
Говорят «как встретишь день, так его и проведёшь», и это
действительно так. Одной из вредных привычек моего
додекретного прошлого было не завтракать (или максимум
съесть что-то на бегу), из-за чего на работу я приезжала злая
и раздражённая. Потом бросалась на все сладости, которые
приносили в наш отдел.
Завтрак мне представлялся тогда либо чем-то сложным

(ну не буду же я себе блины готовить утром), либо чем-то
скучным (овсяная каша, бе). Поэтому я предпочитала спать
до последнего, а потом покупала слойку в переходе.
Если представить, что мы автомобиль, то с утра

его нужно заправить качественным бензином,
и тогда он прекрасно довезёт нас до места
назначения. А если залить что попало, да ещё и
подливать на ходу, то может случиться авария!
Учитывая своё прошлое, и зная, что время на завтрак –

это основная проблема утром, я придумала удобную
классификацию завтраков:
ЗАВТРАКИ ЗА 15 МИНУТ
Для тех, кто готов, встать на полчаса пораньше, приготовить
горячий завтрак и с удовольствием его поесть.
ЗАВТРАКИ ЗА 30 МИНУТ
Это могут быть завтраки выходного дня, потому что они более
интересные, но соотвественно требуют больше времени.
ЗАВТРАКИ, КОТОРЫЕ МОЖНО
ПРИГОТОВИТЬ ЗАРАНЕЕ
Этот раздел подойдёт тем, кому утром сложно что-либо делать,
а вот вечером энергии хоть отбавляй.
Здесь завтраки совершенно разные, какие-то делаются

10 минут (ленивая овсянка, чиа-пудинг), какие-то более
интересные (например, кексы или даже овсяный тортик),
выбирайте на свой вкус, отталкиваясь от того, сколько времени
есть вечером.
Главная фишка рецептов из этого раздела – на следующий

день они такие же вкусные! Достаточно просто разогреть
или просто достать из холодильника и съесть.
Когда я вышла из декрета, я полюбила «вечерние» завтраки

больше всего. Я готовила себе шарлотку, а потом оставляла её
прям в духовке остывать до утра. А утром просто заваривала
чай и наслаждалась полезной выпечкой.
Бонусом к блюдам я добавила 5 рецептов

вкусных горячих напитков.
Это для тех, кто хочет разноообразить

обычный чай или обычный кофе.
А теперь давайте договоримся, что теперь

у вас будет время на завтрак. Это и для
здоровья, и для фигуры, и для настроения
будет хорошо!
Содержание
Завтраки за 15 минут
Яйца всмятку + цз хлеб Яичница скрембл + Омлет в чашке +

с печенью трески + огурец цз хлеб + помидор тосты с авокадо-пастой
стр. 13 стр. 16 стр. 18
Яичница с сыром халуми + Сырный японский Бутерброды с тунцом

тосты с красной рыбой омлет + цз хлеб и вареным яйцом
стр. 20 стр. 22 стр. 25
Творог с джемом, Овсяноблин Овсяноблин

ягодами и орехами с моцареллой и томатами с джемом и фруктами
стр. 27 стр. 29 стр. 31
Овсяноблин с печеным Овсяно-кокосовые Овсяные оладьи

яблоком и сметаной панкейки с изюмом
стр. 33 стр. 35 стр. 37
Банановый кекс в кружке Ореховые вафли Ленивые вареники

стр. 39 стр. 41 стр. 43
Ленивые Сметанные Творожная лепешка

хачапури вафли с сыром
стр. 45 стр. 47 стр. 49
Пицца Пита Тортилья с яйцом

на сковороде с хумусом и зеленью
стр. 51 стр. 53 стр. 55
Овсяная каша с бананом,

клубникой и орех. пастой
стр. 57
Помидорные пиццы Мини-оладушки Яблоки в кляре

стр. 60 стр. 62 стр. 64
Кабачковые оладьи Брускетта с томатами и фетой Шаурма с курицей

стр. 66 стр. 68 стр. 70
Творожное суфле Яблочно-овсяные оладьи Тыквенные вафли

стр. 72 стр. 74 стр. 76
Сырные вафли с зеленью Тыквенные панкейки Яичница Шакшука

стр. 78 стр. 80 стр. 82
Крамбл с яблоками Картофельные драники Лаваш с печенью трески,

и вишней с лососем вареным яйцом и огурцом
стр. 84 стр. 86 стр. 88
Конвертики из лаваша Рулет из лаваша с творогом Фриттата из кабачка

с творогом и зеленью и ягодами стр. 96
стр. 91 стр. 94
Завтраки, приготовленные заранее
Ленивая овсянка Домашняя Чиа-пудинг

с вишней и шоколадом гранола стр. 103
стр. 99 стр. 101
Запеченная овсянка Творожная запеканка Сырники-булочки

стр. 105 стр. 107 стр. 109
Банановый хлеб с дом. Сырные бублики Паштет с тыквой

ореховой пастой стр. 114 и розмарином
стр. 111 стр. 116
Завтраки, приготовленные заранее
Запеканка на водяной бане Овсяно-творожный пирог Цз блины заварные

стр. 118 стр. 120 стр. 122
ПП-кутабы с сыром и Манник с яблоками и маком Шарлотка

зеленью стр. 126 стр. 128
стр. 124
Овсяный тортик Сырные бублики Сырный хлеб

стр. 130 стр. 132 стр. 134
Завтраки, приготовленные заранее и напитки
Рулет с капустой и яйцом Латте с халвой Самое вкусное какао

стр. 136 стр. 139 стр. 141
Матча латте Имбирный чай Горячий шоколад лайт

стр. 143 стр. 145 стр. 147
ЗАВТРАКИ
ЗА 15 МИНУТ
13
ЯЙЦА ВСМЯТКУ + ЦЗ ХЛЕБ

С ПЕЧЕНЬЮ ТРЕСКИ + ОГУРЕЦ
КБЖУ (на 100 гр): 160 / 8 / 9 / 13
ЯЙЦА ВСМЯТКУ + ЦЗ ХЛЕБ
С ПЕЧЕНЬЮ ТРЕСКИ + ОГУРЕЦ
КБЖУ (на 100 гр): 160 / 8 / 9 / 13
1 персона кастрюля 15 мин
ИНГРЕДИЕНТЫ
― яйцо куриное 2 шт
― хлеб цельнозерновой бездрожжевой 2 ломтика (~70 гр)
― печень трески 20 гр
― огурец 1 шт
ДОП. ИНФОРМАЦИЯ
Печень трески – очень полезный, малооценённый продукт.
Это и есть тот самый рыбий жир, который все пьют в капсулах.
В нем содержатся необходимые организму витамины А и D, а также
кислоты Омега-3. Включение их в рацион поможет избежать
остеопороза, артрита, ревматизма, а также заболеваний
сердечно-сосудистой, нервной, гормональной и иммунной систем.
У яиц, сваренных всмятку, желтки получаются жидкими, кремовыми,

а белки загустевают, но не сворачиваются полностью. Это очень
вкусно и легко усваивается с утра.
Я уверена, что многие из вас знают и умеют готовить такие яйца, но,
возможно, забывают, сколько именно минут варить и другие нюансы,
поэтому пропишу их сразу сюда, чтобы вам не нужно было гуглить, и
всё было в одном месте.
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
1. Яйца лучше заранее достать из холодильника, чтобы они были
комнатной температуры и не треснули в процессе варки.
2. Выложите яйца в кастрюлю и залейте холодной водой так, чтобы
она была выше их на 2–3 см. Доведите до кипения на средне-
высоком огне.
3. Затем убавьте его до умеренного и варите 2 минуты.
4. Сразу после варки положите яйца в ледяную воду на 1–2 минуты.
Это остановит процесс приготовления, а ещё облегчит удаление
скорлупы.
5. Отрежьте 2 ломтика хлеба. Вкусно будет подсушить их в тостере
или на сухой сковороде, чтобы хлеб был хрустящим.
6. Один ломтик хлеба смажьте печенью трески и сверху выложите
нарезанный огурец. Слегка посолите.
7. А второй ломтик хлеба просто макайте в яйцо (можно чуть
подсолить).
P.S. остатки печени трески можно использовать для салата на ужин,

либо порционно заморозить для последующих завтраков. Хранить
печень в банке нельзя, нужно сразу переложить в контейнер
с крышкой.
ДОП. ИНФОРМАЦИЯ
Важно, чтобы хлеб был именно цельнозерновой, только тогда ваш
завтрак будет полноценным. В цз хлебе витамины, клетчатка
и медленные углеводы, которые дают чувство сытости.
В своём сборнике с брускеттами я давала подборку любимых

магазинов, где продаётся хороший хлеб. А также там есть 2 рецепта
выпечки своего собственного полезного домашнего хлеба
(ржаного на закваске и безглютенового из зелёной гречки).
16
ЯИЧНИЦА СКРЕМБЛ +
ЦЗ ХЛЕБ + ПОМИДОР
КБЖУ (на 100 гр): 156 / 9 / 12
ЯИЧНИЦА СКРЕМБЛ +
ЦЗ ХЛЕБ + ПОМИДОР
КБЖУ (на 100 гр): 156 / 9 / 12
1 персона сковорода 15 мин
― яйцо 2 шт
― масло гхи (топлёное сливочное масло) 0,5 ст л
― зелёный лук 1 стебель
― сметана 1 ст л
― соль по вкусу
― хлеб цз 1 большой ломтик (~55 гр)
― салат листовой 1 лист
― помидор 0,5 шт
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Хлеб поджарьте в тостере или на сухой сковороде. Салат, зелёный
лук и помидор помойте. Помидор нарежьте кружочками, зелёный
лук мелко.
2. Яйца разбить в миску и перемешать до однородности.
3. В сотейнике на небольшом огне растопите масло.
4. Когда масло растает, влейте в сотейник яичную смесь. Подождите
несколько секунд, чтобы масса слегка схватилась, а затем
перемешайте. Продолжайте готовить смесь на небольшом огне,
помешивая примерно полминуты.
5. За несколько секунд до готовности выключите огонь. Масса
должна оставаться немного влажной и глянцевой.
6. Добавьте 1стл сметаны, соль и 1-2 щепотки нарезанного зеленого
лука. Холодная сметана понизит температуру яичной смеси
и остановит процесс приготовления, а также придаст вкусу блюда
сливочные нотки.
7. Положите на хлеб лист салата, скрэмбл и кружочки помидора.
Немного посолите.
P.S. если вам нравится, скрэмбл можно выложить не на хлеб,

а просто на тарелку и есть вилкой.
18
ОМЛЕТ В ЧАШКЕ +
ТОСТЫ С АВОКАДО-ПАСТОЙ
КБЖУ (на 100 гр): 170 / 8 / 12 / 8
ОМЛЕТ В ЧАШКЕ +
ТОСТЫ С АВОКАДО-ПАСТОЙ
КБЖУ (на 100 гр): 170 / 8 / 12 / 8
1 персона микроволновая печь 15 мин
ДЛЯ ОМЛЕТА
― яйцо 2 шт
― молоко 20 мл
― помидор 1/2 шт
― перо зелёного лука 1 шт
― сыр твёрдый 20г
― соль, перец
ДЛЯ БУТЕРБРОДА
― авокадо 1/3 шт
― оливковое масло 1/2 ч л
― соль, перец, копчёная паприка, сухой чеснок, сухой
или свежий укроп – по щепотке
― хлеб цз 1 ломтик (~35 гр)
1. Для омлета всё смешать в чашке и убрать в микроволновку
на ~3 минуты.
2. В это время подсушить хлеб в тостере или на сухой сковороде.
3. Авокадо размять вилкой, добавить остальные ингредиенты.
4. Смазать авокадо пастой хлеб.
20
ЯИЧНИЦА С СЫРОМ ХАЛУМИ +

ТОСТЫ С КРАСНОЙ РЫБОЙ
КБЖУ (на 100 гр): 149 / 11 / 7 / 7
ЯИЧНИЦА С СЫРОМ ХАЛУМИ +
ТОСТЫ С КРАСНОЙ РЫБОЙ
КБЖУ (на 100 гр): 149 / 11 / 7 / 7
― яйцо 2 шт
― сыр халлуми 40 гр
― помидоры черри 30 гр
― болгарский перец 30 гр
― сёмга с/с 30 гр
― сухой укроп
― сухой базилик
1. Хлеб подсушить в тостере или на сухой сковороде.
Положить рыбку, посыпать сухим укропом.
2. Болгарский перец нарезать соломкой, помидоры черри пополам.
3. Разогреть сковороду, убавить огонь. Сначала выложить болгарский
перец, посыпать базиликом, обжарить. Потом помидоры черри, тоже
посыпать базиликом. Убрать овощи со сковороды.
4. Затем разбить яйца, чтобы желток не повредился. В последнюю
очередь сыр халлуми. Накрыть крышкой. Через минуту открыть
и перевернуть сыр халлуми.
5. Всё разложить на тарелку. Дополнить бутербродом.
22
СЫРНЫЙ ЯПОНСКИЙ ОМЛЕТ +

ЦЗ ХЛЕБ
КБЖУ (на 100 гр): 190 / 13 / 11 / 8
СЫРНЫЙ ЯПОНСКИЙ
ОМЛЕТ + ЦЗ ХЛЕБ
КБЖУ (на 100 гр): 190 / 13 / 11 / 8
― яйцо 3 шт
― укроп 10 гр
― сыр российский 30 гр
― соль
1. Укроп мелко нарезать, сыр натереть.
2. Смешать яйца, укроп и соль.
3. На разогретую, смазанную сковороду вылить 2/3 яичной массы,
посыпать сыром.
4. Как только омлет снизу схватился (сверху ещё влажный), свернуть
лопаткой в рулет, как на картинке, оставив хвостик.
5. Отодвинуть омлет на край и вылить оставшуюся смесь на пустое
пространство сковороды. Таким образом, наш омлет станет более
«длинный».
6. Также посыпать сыром и свернуть в рулет. На этот раз до конца,
но вообще такой рулет можно делать бесконечно длинным, только
понадобится больше яиц.
7. Готовый омлет режем на кусочки и подаём с хлебом.
ПОДРОБНЫЙ РЕЦЕПТ:
ЭТАПЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ СЫРНОГО
ЯПОНСКОГО ОМЛЕТА НА СКОВОРОДЕ
25
БУТЕРБРОДЫ С ТУНЦОМ
И ВАРЕНЫМ ЯЙЦОМ
КБЖУ (на 100 гр): 114 / 9 / 3 / 12
БУТЕРБРОДЫ С ТУНЦОМ
И ВАРЕНЫМ ЯЙЦОМ
КБЖУ (на 100 гр): 114 / 9 / 3 / 12
1 персона ― 15 мин
― тунец консервированный 60 гр
― сметана
― сухой чеснок
― хлеб цз 2 ломтика (~70 гр)
― яйцо 1 шт
― огурец 1 шт (при подаче)
1. Яйцо отварить так, чтобы желток остался немного влажным
(~5 минут после закипания).
2. Хлеб поджарить в тостере или на сухой сковороде.
3. Тунец (примерно 1/2 банки) размять вилкой, добавить ложку
сметаны и сухой чеснок. Перемешать.
4. Выложить тунец поверх хлеба, затем нарезанное яйцо.
Посолить, поперчить.
5. Для свежести подавать вприкуску с огурцом (а также
для клетчатки в вашем рационе).
27
ТВОРОГ С ДЖЕМОМ,
ЯГОДАМИ И ОРЕХАМИ
КБЖУ (на 100 гр): 161 / 11 / 10 / 6
ТВОРОГ С ДЖЕМОМ,
ЯГОДАМИ И ОРЕХАМИ
КБЖУ (на 100 гр): 161 / 11 / 10 / 6
― творог 200 гр
― джем без сахара 25 гр
― ягоды 75 гр
― ореховая крошка 15 гр
― хлебец 2 шт
1. Творог я люблю брать зернёный, он более влажный и приятный
для такого блюда.
2. Орехи измельчить в крупную крошку, ягоды помыть.
3. Творог заправить джемом без сахара (например, марки Иван
Поле). Если вы в положении или на ГВ, то вам не рекомендуются
продукты с сахарозаменителем, вместо такого джема вы можете
взять консервированное детское ягодное пюре без сахара
(например, марки ФрутоНяня).
29
ОВСЯНОБЛИН
С МОЦАРЕЛЛОЙ И ТОМАТАМИ
КБЖУ (на 100 гр): 166 / 9 / 9 / 12
С МОЦАРЕЛЛОЙ И ТОМАТАМИ
КБЖУ (на 100 гр): 166 / 9 / 9 / 12
― яйцо 2 шт
― молоко 2 ст л
― овсяные хлопья 50 гр
― моцарелла 40 гр
― помидор 1 шт
― веточка базилика или сухой базилик
― соус песто 1 ст л
1. Овсяные хлопья смолоть в кофемолке или блендере в грубую муку.
2. Яйца взбить, добавить молоко и овсяную муку. Немного посолить.
3. Сковороду разогреть и смазать маслом. Убавить огонь и вылить
овсяное тесто. Накрыть крышкой.
4. Как только схватится, верх будет уже не мокрым, перевернуть.
Подержать ещё минуту и снять с огня.
5. Готовый овсяноблин смазать соусом песто. Выложить нарезанную
моцареллу и помидор, посолить. Украсить листиками базилика или
посыпать сухим базиликом.
31
С ДЖЕМОМ И ФРУКТАМИ
КБЖУ (на 100 гр): 160 / 9 / 7 / 16
С ДЖЕМОМ И ФРУКТАМИ
КБЖУ (на 100 гр): 160 / 9 / 7 / 16
― яйцо 2 шт
― джем без сахара или детское ягодное пюре 2-3 ст л
― ягоды / фрукты 50 гр
2. Яйца взбить, добавить молоко и овсяную муку. Можно добавить
подсластитель.
5. Готовый овсяноблин смазать джемом. Выложить нарезанные
фрукты (у меня хурма, виноград и персик).
33
ОВСЯНОБЛИН С ПЕЧЕНЫМ
ЯБЛОКОМ И СМЕТАНОЙ
КБЖУ (на 100 гр): 129 / 6 / 5 / 15
ОВСЯНОБЛИН С ПЕЧЕНЫМ
ЯБЛОКОМ И СМЕТАНОЙ
КБЖУ (на 100 гр): 129 / 6 / 5 / 15
― яйцо 2 шт
― яблоко 1 шт
― мёд 1 ч л
― корица (по желанию)
1. Яблоко нарезать на кубики, положить в чашку и убрать
в микроволновку на 2 минуты.
3. Яйца взбить, добавить молоко и овсяную муку. Можно добавить
6. Готовые яблоки полить мёдом , посыпать корицей и перемешать.
7. Готовый овсяноблин смазать сметаной. Выложить яблоки.
35
ОВСЯНО-КОКОСОВЫЕ
ПАНКЕЙКИ
КБЖУ (на 100 гр): 126 / 12 / 17 / 15
ОВСЯНО-КОКОСОВЫЕ
ПАНКЕЙКИ
КБЖУ (на 100 гр): 126 / 12 / 17 / 15
― яйцо 2 шт
― кефир 100 мл
― кокосовая стружка 40 гр
― подсластитель по желанию (у меня кокосовый сахар 1 ст л)
― сода 1/4 ч л
― при подаче: мёд или натуральные сиропы/пекмезы
1. Яйца взбить с содой и подсластителем.
2. Смешать все ингредиенты.
3. А/п сковороду хорошо разогреть.
4. Огонь убавить ниже среднего (у меня 4 из 11).
5. Выпекать под крышкой с одной стороны около 2-3 минуты,
перевернуть и с другой столько же.
6. Полить сиропом или чем любите.
37
ОВСЯНЫЕ ОЛАДЬИ
С ИЗЮМОМ
КБЖУ (на 100 гр): 201 / 8 / 6 / 30
ОВСЯНЫЕ ОЛАДЬИ
С ИЗЮМОМ
КБЖУ (на 100 гр): 201 / 8 / 6 / 30
― яйцо 1 шт
― изюм 30 гр
― подсластитель по вкусу
1. Все ингредиенты кроме изюма смешать в блендере.
2. Выложить оладушками на разогретую смазанную сковороду,
поверх разложить изюминки. Пожарить с одной стороны под
крышкой, перевернуть и дожарить на второй.
3. Подавать с мёдом / сиропом. По вкусу как пирожки с изюмом.
Для двух персон просто умножьте ингредиенты на 2.
39
БАНАНОВЫЙ КЕКС
В КРУЖКЕ
КБЖУ (на 100 гр): 130 / 5 / 6 / 15
БАНАНОВЫЙ КЕКС
В КРУЖКЕ
КБЖУ (на 100 гр): 130 / 5 / 6 / 15
1 персона микроволновая печь 15 мин
― банан 1 шт
― яйцо 1 шт
― рисовая мука 15 гр
― сметана 90 гр
1. Всё смешать, выложить в чашку / пиалку. Убрать в микроволновку
на 4-5 минут.
2. Вынуть кексик из чашки на тарелку.
3. Сверху можно чем-то полить и украсить фруктами.
ЭТАПЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
41
ОРЕХОВЫЕ ВАФЛИ
КБЖУ (на 100 гр): 299 / 12 / 18 / 22
ОРЕХОВЫЕ ВАФЛИ
КБЖУ (на 100 гр): 299 / 12 / 18 / 22
3 персоны мультипекарь/вафельница 15 мин
― мука цз 100 гр
― яйцо 1 шт
― арахисовая паста без сахара 125 гр
― подсластитель по вкусу (у меня сироп топинамбура 4 ст л)
― при подаче: фрукты и сметана / йогурт/ джем
1. Всё смешать однородно.
2. Выпекать в вафельнице около 6 минут.
Получается 4 большие сытные вафли.
43
ЛЕНИВЫЕ ВАРЕНИКИ
КБЖУ (на 100 гр): 214 / 13 / 5 / 28
ЛЕНИВЫЕ ВАРЕНИКИ
КБЖУ (на 100 гр): 214 / 13 / 5 / 28
― творог в брикете 100 гр
― белок яйца 1 шт
― мука (у меня рисовая) 3 ст л
― соль
― сах.зам.
1. Просто всё смешиваем, делим на 8 частей.
2. Воду вскипятить, убавить огонь на средний. Положить вареники
и варить 5 минут.
3. Достать шумовкой. Полить топпингом.
45
ЛЕНИВЫЙ ХАЧАПУРИ
КБЖУ (на 100 гр): 179 / 16 / 8 / 12
ЛЕНИВЫЙ ХАЧАПУРИ
КБЖУ (на 100 гр): 179 / 16 / 8 / 12
2 персоны а/п сковорода 20 мин
― творог (у меня 2%) 180 гр
― тёртый сыр 50 гр
― яйцо 1 шт
― сметана (+ для подачи) 1 ст л
― рисовая мука (можно обычную) 40 гр
― сода 0,5 ч л
― щепотка соли
― укроп
1. Творог размять, добавить яйцо, сметану, соль, соду, сыр, зелень.
Перемешать.
2. Добавить муку.
3. Пожарить с двух сторон на сковороде.
4. Подавать со сметаной.
47
СМЕТАННЫЕ ВАФЛИ
КБЖУ (без подсластителя): 301 / 9 / 13 / 36
СМЕТАННЫЕ ВАФЛИ
3 персоны мультипекарь/вафельница 15 мин
― овсянка молотая 6 ст л
― рисовая мука 6 ст л
― кокосовая стружка 2 ст л
― яйцо 2 шт
― какао 1 ст л
1. Всё смешать.
2. Вафельницу разогреть, смазать кокос маслом сверху и снизу,
выпекать 5 минут.
ЕСЛИ НЕТ ВАФЕЛЬНИЦЫ, СЛЕЛАЙТЕ ОЛАДЬИ

― овсяная мука 4-5 ст л
― рисовая цз мука 4-5 ст л
― кокосовая стружка 2 ст л
― яйцо 1 шт
― сметана 4-5 ст л
1. Разогреть сковороду, уменьшить огонь, жарить на маленьком огне
с двух сторон.
49
ТВОРОЖНАЯ ЛЕПЁШКА С СЫРОМ

КБЖУ (на 100 гр): 263 / 23 / 11 / 17
ТВОРОЖНАЯ ЛЕПЁШКА С СЫРОМ
КБЖУ (на 100 гр): 263 / 23 / 11 / 17
― яйцо 1 шт
― мука цз рисовая 2 ст л
― мягкий творог 2,5 ст л
― сыр твёрдый 30 гр
1. Сыр натереть.
2. Яйцо растереть с мукой, добавить соль, творог, взбить.
3. Вылить на разогретую сковороду на средний огонь и накрыть
крышкой.
4. Через 1-2 минуты перевернуть, присыпать сыром, подождать пока
он расплавится.
5. Снять, разрезать на 4 части, свернуть.
51
ПИЦЦА НА СКОВОРОДЕ
ПИЦЦА НА СКОВОРОДЕ
2 персоны сковорода 15 мин
КОРЖ
― яйцо 1 шт
― рисовая цз мука 50 гр
― щепотка соды
НАЧИНКА
― курица готовая 70 гр
― маслины 4 шт
― помидоры черри 4 шт
СОУС
― сметана 30 гр
― томатная паста 15 гр
1. Нарезать ингредиенты для начинки. Сыр потереть. Соус замешать.
2. Смешать ингредиенты для основы, обжарить на сковороде с двух
сторон как обычный овсяноблин.
3. Не снимая корж с плиты, смазать соусом, выложить нарезанные
ингредиенты и посыпать твёрдым сыром. Накрыть крышкой, дать
постоять минутку, чтобы сыр расплавился. Снять с плиты.
53
ПИТА С ХУМУСОМ
КБЖУ (на 100 гр): 141 / 9 / 5 / 16
ПИТА С ХУМУСОМ
КБЖУ (на 100 гр): 141 / 9 / 5 / 16
― пита 1 шт
― хумус 2-3 ст л (я беру готовый из Вкусвилл,
мне нравится с вяленными томатами)
― куриная грудка готовая 70 гр (у меня была приготовлена
методом су-вид)
― сыр 30 гр
1. Овощи и курицу нарезать, сыр натереть.
2. Питу подогреть на сковороде, сделать разрез сбоку.
3. Смазать питу внутри хумусом, выложить курицу, овощи,
посыпать сыром.
55
ТОРТИЛЬЯ С ЯЙЦОМ И ЗЕЛЕНЬЮ

КБЖУ (на 100 гр): 187 / 10 / 10 / 13
ТОРТИЛЬЯ С ЯЙЦОМ И ЗЕЛЕНЬЮ
КБЖУ (на 100 гр): 187 / 10 / 10 / 13
― тортилья 1 шт
― яйцо 2 шт
― сыр 30 гр
― помидор 1/2 шт
― лист салата
― укроп веточка
1. Помидор, укроп нарезать, сыр натереть.
2. Яйца смешать с укропом и солью, вылить на разогретую
смазанную сковороду.
3. Как только яйцо начнёт схватываться, посыпать сыром, накрыть
тортильей. Аккуратно перевернуть с помощью лопатки.
4. Свернуть пополам и обжарить до румяности.
5. Внутрь тортильи положить лист салата и помидор.
57
ОВСЯНАЯ КАША С БАНАНОМ,

КЛУБНИКОЙ И ОРЕХ. ПАСТОЙ
КБЖУ (на 100 гр): 138 / 4 / 3 / 24
ОВСЯНАЯ КАША С БАНАНОМ,
КЛУБНИКОЙ И ОРЕХ. ПАСТОЙ
КБЖУ (на 100 гр): 138 / 4 / 3 / 24
― геркулес "Монастырский" (именно он) 60 гр
― банан 1/2 шт
― клубника 4 шт
― соль щепотка
― сахар кокосовый 1 ч л
― арахисовая паста без сахара (у меня из Вкусвилл) 1 ч л
1. Перед сном геркулес промыть, положить в глубокую тарелку,
добавить соль, сахар.
2. Налить горячей воды так, чтобы чуть покрывало хлопья,
перемешать.
3. Накрыть крышкой и оставить до утра.
4. Утром поставить в микроволновку на 30 секунд.
5. Добавить любимые фрукты / ягоды и ложку ореховой пасты.
Готово! И никакого вам стояния у плиты и грязных кастрюль!
ЗАВТРАКИ
ЗА 30 МИНУТ
60
ПОМИДОРНЫЕ ПИЦЦЫ
КБЖУ (на 100 гр): 89 / 5 / 4 / 9
ПОМИДОРНЫЕ ПИЦЦЫ
КБЖУ (на 100 гр): 89 / 5 / 4 / 9
― окорок / варёное мясо 40 гр
― яйцо 2 шт
― муки 2 ст л
― зелёный лук 8 гр
― соль
― специи по вкусу
1. Помидоры нарезать на колечки и вырезать серединки.
2. Серединки помидоров размять в мякоть.
3. К мякоти помидоров добавить соль, перец, зелёный лук,
нарезанное мясо, яйца, муку до густой консистенции.
4. Выложить помидорные колечки на смазанную сковороду и залить
внутрь начинку. Жарить с двух сторон.
62
МИНИ-ОЛАДУШКИ
КБЖУ (на 100 гр): 169 / 7 / 3 / 28
МИНИ-ОЛАДУШКИ
КБЖУ (на 100 гр): 169 / 7 / 3 / 28
― яйцо 1 шт
― подсластитель по вкусу (у меня 3 ч л эритрит)
― ваниль
1. Яйцо взбить с подсластителем, ванилью и содой.
2. Влить кефир, перемешать, добавить муку, перемешать.
3. Выложить смесь в кондитерский мешок и с помощью насадки
выдаваливать маленькие капельки на разогретую сковороду.
Быстро переворачивать, они готовятся мгновенно. Если нет
кондитерского мешка, выкладывать с помощью чайной ложки
(но это будет чуть подольше).
4. Подавать с любым топпингом! У меня низкокалорийный сироп
«Ирландский крем» + дроблённый жаренный фундук + кокосовая
стружка + стружка горького шоколада.
64
ЯБЛОКИ В КЛЯРЕ
КБЖУ (на 100 гр): 134 / 8 / 5 / 15
ЯБЛОКИ В КЛЯРЕ
КБЖУ (на 100 гр): 134 / 8 / 5 / 15
― яблока 2 шт
― лимонный сок 1 ст л
― творог 6 ст л (165 гр)
― яйцо 3 шт
― ваниль щепотка
1. Яйца взбить со щепоткой соли. Всыпать муку, добавить творог,
ваниль, подсластитель.
2.Все тщательно перемешать. Лучше миксером.
3.Яблоки нарезать на колечки, сбрызнуть лимонным соком.
4. Окунуть каждое колечко в кляр и выложить на противень
на силиконовый коврик. Если у вас нет такого коврика, то на
пергамент, смазанный маслом.
5. Выпекать при 220°С около 10 минут с одной стороны,
перевернуть и до румяности с другой.
66
КАБАЧКОВЫЕ ОЛАДЬИ
КБЖУ (на 100 гр): 96 / 4 / 4 / 11
КАБАЧКОВЫЕ ОЛАДЬИ
КБЖУ (на 100 гр): 96 / 4 / 4 / 11
3 персоны мультипекарь/сковорода 35 мин
― кабачок 350 гр
― морковь 80 гр
― мука (у меня рисовая, можно обычную) 50 гр
― яйцо 1 шт
― укроп 3 гр
― чеснок 3 гр
― соль
― перец
― сметана (для подачи)
1. Кабачок очистить от кожицы, натереть на крупной тёрке.
Если очень водянистый, немного отжать.
2. Сыр тоже натереть на крупной тёрке.
3. Зубчик чеснока и очищенную морковь натереть на мелкой тёрке.
4. Все смешать, добавить соль, перец, яйцо и муку. Перемешать.
5. Выпекать в мультпекаре 20-23 минут или на сковороде как оладьи.
У меня мультипекарь Redmond RMB-M737/6.
6. Подавать со сметаной и веточкой укропа!
68
БРУСКЕТТА С ТОМАТАМИ И ФЕТОЙ

КБЖУ (на 100 гр): 134 / 8 / 5 / 15
БРУСКЕТТА С ТОМАТАМИ И ФЕТОЙ
КБЖУ (на 100 гр): 134 / 8 / 5 / 15
― чиабатта 6 кусочков
― яйцо 3 шт
― фета ~50 гр
― зелень для украшения
1. Яйца отварить 5 минут (чтобы желток остался немного влажным).
Потом сразу положить в холодную воду.
2. На помидорах сделать надрез и залить кипятком, оставить.
3. Чиабатту нарезать, фету на кубики.
4. С помидоров снять шкурку. Нарезать мелко и вместе с соком
выложить на скоровороду.
5. Тушить на большом огне, пока не выпарится сок, и масса загустеет.
6. Хлеб подсушить в тостере или на сухой сковороде (чтобы хрустел).
7. Зубчик чеснока разрезать пополам и хорошо натереть хлеб.
8. Выложить на хлеб томатную пасту.
9. Яйца разрезать пополам и срезать выпуклый низ, выложить
на хлеб.
10. Сверху кубики феты и украшаем зеленью.
70
ШАУРМА С КУРИЦЕЙ
КБЖУ (на 100 гр): 128 / 11 / 7 / 6
ШАУРМА С КУРИЦЕЙ
КБЖУ (на 100 гр): 128 / 11 / 7 / 6
5 персон сковорода 30 мин
― филе куриных бёдер 700 гр
― аджика (у меня неострая от Пиканта) банка
― тонкий лаваш 4 листа
― пекинская капуста 150 гр
― помидоры 150 гр
― огурцы 150 гр
СОУС:
― йогурт густой (у меня сейчас сметана, но часто я использую
1,5% Danone термостат, он в удобной баночке,
в которой я и храню готовый соус) 250 мл
― перец чёрный мельница 5 круток
― чеснок сухой 0,25 ч л (или 1 зубчик)
― соль 0,5 чл
― куркума 0,5 ч л
― горчица неострая (у меня Вкусвилл «столовая») 0,5 ч л
― оливковое масло нерафинированное 2 ст л
1. Филе замариновать в аджике (лучше на ночь).
2. На раскалённой сковороде быстро обжарить курицу с одной
стороны, перевёрнуть и также быстро с другой. Убавить огонь,
долить воды, накрыть крышкой и оставить томиться минут 8.
3. Для соуса всё смешать.
4. Нашинковать листья пекинской капусты. Помидоры нарезать
мелко. Огурцы соломкой.
5. Готовую курицу также нарезать соломкой.
6. Лаваш разрезать на ~4 части каждый лист.
7. Собрать шаурму: кладём немного курицы, овощей, поливаем
соусом. Сначала подогнуть края, потом завернуть.
8. Подрумянить шаурму на сковороде без масла, чтобы лаваш стал
хрустящим. Подавать сразу.
72
ТВОРОЖНОЕ СУФЛЕ
КБЖУ (на 100 гр): 160 / 14 / 5 / 13
ТВОРОЖНОЕ СУФЛЕ
КБЖУ (на 100 гр): 160 / 14 / 5 / 13
3-4 персоны мультиварка/пароварка 20 мин
― творог 5% 400 гр
― яйцо 2 шт
― сухофрукты (у меня вяленая клюква) 50 гр
― манная крупа (из твёрдых сортов пшеницы) 2 ст л
1. Яйца взбить с подсластителем.
2. Добавить творог, манку, помытые сухофрукты. Перемешать.
3. Выложить в силиконовые формочки для кексов.
4. Готовить на пару около 20 минут.
74
ЯБЛОЧНО-ОВСЯНЫЕ ОЛАДЬИ
КБЖУ (на 100 гр): 146 / 7 / 4 / 18
ЯБЛОЧНО-ОВСЯНЫЕ ОЛАДЬИ
КБЖУ (на 100 гр): 146 / 7 / 4 / 18
― кефир 100 гр
― яйцо 2 шт
― яблоко натёртое 100 гр
― подсластитель по желанию (мы не добавляли)
― джем, мёд или сметана при подаче
1. Овсяные хлопья залить кефиром и оставить на 10 минут.
2. Яблоко натереть на крупной тёрке.
3. Добавить яйцо и соду.
4. Выпекать на разогретой а/п сковороде (я выпекала без масла).
Выкладывайте немного теста на сковороду, толстые оладьи
не пропекутся!
5. Подавать со сметаной, мёдом или джемом.
76
ТЫКВЕННЫЕ ВАФЛИ
КБЖУ (на 100 гр): 301 / 14 / 18 / 19
ТЫКВЕННЫЕ ВАФЛИ
КБЖУ (на 100 гр): 301 / 14 / 18 / 19
2 персоны мультипекарь/ вафельница 15 мин
― геркулес 80 гр
― кокосовая мука 2 ст л
― разрыхлитель 2 ч л
― сахар кокосовый 2 ст л (или по вкусу и желанию)
― тыквенное пюре 6 ст л 200 гр (из запечённый тыквы)
― яйцо 2 шт
― мёд, сметана при подаче
1.Тыкву запечь до мягкости, сделать пюре
2.Все смешать
3.Выпекать около 7 минут
4.Подавать со сметаной и мёдом.
78
СЫРНЫЕ ВАФЛИ С ЗЕЛЕНЬЮ

КБЖУ (на 100 гр): 234 / 9 / 15 / 15
СЫРНЫЕ ВАФЛИ С ЗЕЛЕНЬЮ
КБЖУ (на 100 гр): 234 / 9 / 15 / 15
4 персоны мультипекарь/ вафельница 30 мин
― яйцо 1 шт
― сливочное масло 50 гр
― зелень 15 гр
― соль 1/4 ч л
― сыр Чеддер или любой другой твёрдый 150 гр
(можно взять менее калорийный)
― сметана для подачи
1. Сливочное масло растопить. Сыр натереть на мелкой тёрке.
Зелень измельчить.
2. Кефир смешать с яйцом, добавить сливочное масло, соль, соду,
муку, перемешать.
3. Добавить сыр, зелень.
4. Готовить в вафельнице 8-10 минут (зависит от мощности).
80
ТЫКВЕННЫЕ ПАНКЕЙКИ
КБЖУ (на 100 гр): 136 / 6 / 4 / 19
ТЫКВЕННЫЕ ПАНКЕЙКИ
КБЖУ (на 100 гр): 136 / 6 / 4 / 19
― тыква запечённая 70 гр
― яйцо 1 шт
― разрыхлитель 1/4 ч л
― подсластитель по вкусу (у меня кленовый сироп)
― корица 1/2 ч л
― имбирь молотый 1/4 ч л
― мускатный орех 1/4 ч л
— овсяная мука 80 гр
1. Смешать погружным блендером тыкву, яйца, молоко,
2. Отдельно смешать муку, разрыхлитель, соль, специи, ваниль.
3. Смешать обе смеси до однородности.
4. Выпекать оладьи с двух сторон на среднем огне по 1-2 минут.
5. При подаче полить мёдом или сиропом.
82
ЯИЧНИЦА А-ЛЯ «ШАКШУКА»

КБЖУ (на 100 гр): 142 / 7 / 5 / 15
ЯИЧНИЦА А-ЛЯ «ШАКШУКА»
КБЖУ (на 100 гр): 142 / 7 / 5 / 15
― яйца 4 шт
― лук репчатый 1 шт
― чеснок
― перец болгарский 1 шт
― зелень
― соль
― приправы
― масло оливковое
― хлеб или пита при подаче
1.Лук нарезать мелким кубиком и пассеровать.
2.Болгарский перец нарезать полосками, добавить.
3. Потушить 5 минут. Чеснок мелко нарезать и добавить.
4. Помидоры нарезать мелким кубиком и добавить.
5. Посыпать перцем и специями.
6. Дать покипеть смеси 5 минут
7. Сделать лопаткой небольшие углубления и вбить туда
яйца.
8. Посолить.
9. При подаче посыпать рубленной зеленью.
84
КРАМБЛ С ЯБЛОКАМИ И ЧЕРЕШНЕЙ

КБЖУ (на 100 гр): 226 / 2 / 8 / 37
КРАМБЛ С ЯБЛОКАМИ И ЧЕРЕШНЕЙ
КБЖУ (на 100 гр): 226 / 2 / 8 / 37
2 персоны духовка 20 мин
― вишня без косточек 150 гр (у меня заморозка)
― орехи любые 25 гр
― подсластитель по вкусу (у меня кокосовый сахар 3 ст л)
1. Вишню заранее разморозить.
2.В миске смешать рубленные орехи, овсяные хлопья, муку, сахар
и растопленное сливочное масло.
3.Яблоки очистить и нарезать кубиком.
4. Формочки смазать маслом. Выложить яблоки, вишню, сверху
равномерно посыпать овсяной крошкой
5. Убрать в разогретую до 180°С духовку на ~20 минут
6. Подавать с шариком мороженого.
86
КАРТОФЕЛЬНЫЕ ДРАНИКИ
С ЛОСОСЕМ
КБЖУ (на 100 гр): 166 / 3 / 7 / 23
КАРТОФЕЛЬНЫЕ ДРАНИКИ С ЛОСОСЕМ
КБЖУ (на 100 гр): 166 / 3 / 7 / 23
2 персоны сковорода/мультипекарь 20 мин
― картофель 4-5 шт
― яйцо 1 шт
― мука рисовая 1 ст л
― лук репчатый 0,5 шт
― соль по вкусу, сухой чеснок
― для подачи: сметана и слабосоленая рыбка
1. Картофель очистить на натереть на тёрке. Посолить, перемешать.
2. Отжать выделившийся сок.
3. Добавить яйцо, муку, мелко нарезанный лук, чеснок, перемешать.
4. Жарить на сковороде или в мультипекаре.
5. Подавать со сметаной и слабосолёной рыбкой.
88
ЛАВАШ С ПЕЧЕНЬЮ ТРЕСКИ,

ВАРЁНЫМ ЯЙЦОМ И ОГУРЦОМ
КБЖУ (на 100 гр): 209 / 6 / 14 / 15
ЛАВАШ С ПЕЧЕНЬЮ ТРЕСКИ,
ВАРЁНЫМ ЯЙЦОМ И ОГУРЦОМ
КБЖУ (на 100 гр): 209 / 6 / 14 / 15
1 персона — 20 мин
― лаваш 80 гр
― печень трески 50 гр
― яйцо 1 шт
1. Яйцо сварить вкрутую. Нарезать кубиками.
2. Лаваш (лучше взять ржаной, он продаётся во Вкусвилл) нарезать
на полоски.
3. Огурец нарезать слайсами. Печень размять и смешать с яйцом.
4. Выложить на край полосочки лаваша печень и яйцо, огурец.
Свернуть треугольником, как на картинках.
ЛАВАША С ПЕЧЕНЬЮ ТРЕСКИ:
91
КОНВЕРТИКИ ИЗ ЛАВАША
С ТВОРОГОМ И ЗЕЛЕНЬЮ
КБЖУ (на 100 гр): 175 / 11 / 8 / 15
КОНВЕРТИКИ ИЗ ЛАВАША
С ТВОРОГОМ И ЗЕЛЕНЬЮ
КБЖУ (на 100 гр): 175 / 11 / 8 / 15
― лаваш (лучше ржаной) 150 гр
― зелень (например, укроп) 2 веточки
― соль
1. Духовку разогреть до 200°С
2.Сыр натереть, зелень мелко нарезать.
3.Творог со сметаной размять, добавить сыр, зелень, соль.
4. Лаваш разрезать на полоски, выложить начинку, свернуть
треугольником как на картинках.
5. Выложить на пергамент на противень и запекать ~12
минут.
ЛАВАША С ТВОРОГОМ И ЗЕЛЕНЬЮ:
94
РУЛЕТ ИЗ ЛАВАША
С ТВОРОГОМ И ЯГОДАМИ
КБЖУ (на 100 гр): 160 / 12 / 6 / 14
РУЛЕТ ИЗ ЛАВАША
С ТВОРОГОМ И ЯГОДАМИ
КБЖУ (на 100 гр): 160 / 12 / 6 / 14
― лаваш 1 лист
― яйцо 1 шт
― ягоды 60 гр
1. Разогреть духовку до 180°С.
2.Творог смешать с белком от яйца и сахаром.
3.Распределить смесь по листу лаваша, сверху посыпать ягодами
(если берёте размороженные ягоды, то их нужно просушить
бумажным полотенцем).
4. Свернуть в рулет и смазать верх желтком.
5. Убрать в духовку на ~15 минут.
96
ФРИТТАТА ИЗ КАБАЧКА
КБЖУ (на 100 гр): 88 / 4 / 5 / 6
ФРИТТАТА ИЗ КАБАЧКА
КБЖУ (на 100 гр): 88 / 4 / 5 / 6
― кабачок 1 шт
― яйцо 2 шт
― укроп, мята свежая – по несколько веточек
― соль по вкусу, сухой чеснок
― сметана при подаче
1. Кабачок натереть на крупной тёрке. Зелень нарезать.
2. Добавить к кабачку и зелени яйца, соль, чеснок.
3. Выложить смесь на смазанную разогретую сковороду блином.
4. Жарить на медленном огне под крышкой ~5 минут. Перевернуть
с помощью тарелки (смотреть картинки), жарить с другой стороны
столько же.
5. Подавать со сметаной.
КАК ПЕРЕВЕРНУТЬ ФРИТТАТУ

ЗАВТРАКИ
КОТОРЫЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ ЗАРАНЕЕ
99
ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА
С ВИШНЕЙ И ШОКОЛАДОМ
КБЖУ (на 100 гр): 147 / 5 / 6 / 19
ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА
С ВИШНЕЙ И ШОКОЛАДОМ
КБЖУ (на 100 гр): 147 / 5 / 6 / 19
― йогурт питьевой 150 гр
― вишня 50-70 гр (у меня заморозка)
― орехи грецкие или миндаль 20 гр
― горький шоколад (у меня "Победа Вкуса" без сахара 4 дольки)
― мёд 1 ч л
― вода 100 мл
1. Вишню разморозить.
2.Овсянку выложить в сито, обдать кипятком.
3.Переложить массу в банку или глубокую тарелку.
4. Орехи помыть и порубить, добавить к овсянке.
5. Шоколад потереть на крупной тёрке, добавить.
6. Добавить вишню и йогурт.
7. Мёд развести в 100 мл тёплой воды, добавить.
8. Все перемешать, накрыть крышкой и оставить в холодильнике на
ночь.
9. Утром вскипятить чайник и налить немного кипятка в нашу
овсянку, перемешивая. Совсем чуть-чуть, пока она не станет более
жидкой консистенции.
P.S. Я раньше пробовала добавлять просто какао порошок, но каша

получалась горьковатой, а с тёртым шоколадом самое то!
101
ДОМАШНЯЯ ГРАНОЛА
КБЖУ (на 100 гр): 401 / 11 / 23 / 39
ДОМАШНЯЯ ГРАНОЛА
КБЖУ (на 100 гр): 401 / 11 / 23 / 39
37 персоны духовой шкаф 30 мин
― овсяные хлопья именно долгой варки (Геркулес монастырский)
4 стакана
― специи: Корица 1 ч л + мускатный орех 1/4 ч л + имбирь 1/4 ч л
― пюре детское яблочное типа "ФрутоНяня" 250 гр
― 3стл сиропа топинамбура
― масло кокосовое 1 ст л
― орехи грецкие 1 стакан
― орехи фундук жареный 0,5 стакан
― семена подсолнечника 0,5 стакан
― семена тыквы 0,5 стакан
― клюква вяленая + изюм + финики 1 стакан
― кокос стружка 100 гр
1. Духовку разогреть до 150°С.
2.Смешать сироп, масло, детское пюре, специи, соль.
3.Влить эту смесь в хлопья, хорошо перемешать.
4. Положить на силиконовый коврик (2 шт) и готовить 1 ч л,
помешивая каждые 10-15 минут (режим вентилятор).
5. Орехи и сухофрукты помыть, обдать кипятком, порезать.
6. За 5-10 мин до окончания готовки добавить орехи и
сухофрукты.
7. В готовую гранолу добавить кокосовую стружку.
8. До полного остывания гранолы перемешать её ещё пару раз.
9. Подавать с йогуртом / кокосовым молоком.
103
ЧИА-ПУДИНГ
КБЖУ (на 100 гр): 140 / 2 / 11 / 9
ЧИА-ПУДИНГ
КБЖУ (на 100 гр): 140 / 2 / 11 / 9
― семена чиа 2 ст л (покупаю на iherb)
― кокосовое молоко 100 мл (или любое другое молоко)
― манго 1 шт (или клубника / киви / персик / дыня / банан и тд)
1. Молоко налить в посуду, добавить семена, перемешать. Убрать
в холодильник на >30 минут.
2. Манго очистить, пюрировать.
3. Выложить слой пудинга, сверху манговое пюре, посыпать
орешками/тертым шоколадом/кокосовой стружкой ‒ на выбор.
105
ЗАПЕЧЁННАЯ ОВСЯНКА
КБЖУ (на 100 гр): 175 / 15 / 3 / 21
ЗАПЕЧЁННАЯ ОВСЯНКА
КБЖУ (на 100 гр): 175 / 15 / 3 / 21
1 персона духовка 20 мин
― геркулес 2 стакана
― корица 1 ч л
― яйцо 1 шт
― масло сливочное 2 ст л
― ванилин 1/4 ч л
― сироп топинамбура 3 ст л
― ягоды 1 ст л (у меня смородина, но вкуснее всего с клубникой)
1. Смешать хлопья с солью, разрыхлителем и корицей.
2. Масло растопить.
3. Смешать яйцо с молоком, ванилином, сиропом и маслом.
4. Банан порезать кружочками и выложить на дно формы.
5. Яблоко порезать дольками и выложить 2/3 тоже.
6. Клубнику порезать и выложить половину.
7. Сверху сухие ингредиенты.
8. Сверху залить молочной смесью и ложкой прижать так, чтобы
хлопья пропитались.
9. Украсить оставшимся яблоком и клубникой.
10. Запекать при 190˚ 40 минут. Я готовлю обычно вечером
и оставляю в выключенной тёплой духовке до утра.
107
ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА
С СУХОФРУКТАМИ
КБЖУ (на 100 гр): 174 / 14 / 5 / 18
ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА
С СУХОФРУКТАМИ
КБЖУ (на 100 гр): 174 / 14 / 5 / 18
― творог фермерский 5-9% (чем жирнее, тем вкуснее) 540 гр
― сахар коричневый по вкусу (у меня 3 ст л)
― ваниль
― яйцо 3 шт
― сухофрукты 50 гр
― мука (у меня цз рисовая) 30 гр
― крупа манная 30 гр
― масло для смазывания формы (у меня кокосовое)
1. Сухофрукты помыть и замочить в горячем чае.
2. Творог взбить блендером с яйцами, солью, сахаром, ванилью.
3. Добавить муку и манку, перемешать.
4. Сухофрукты нарезать и добавить.
5. Выпекать ~50 минут при 170° с режимом конвекция! Оставить
запеканку в форме ещё на 5-10 минут.
109
СЫРНИКИ-БУЛОЧКИ
КБЖУ (на 100 гр): 160 / 14 / 5 / 13
СЫРНИКИ-БУЛОЧКИ
КБЖУ (на 100 гр): 160 / 14 / 5 / 13
― мука рисовая цз 50 гр
― яйцо 1 шт
― подсластитель по желанию (у нас сахар кокосовый 2 ст л)
― сметана 1 ч л
― ваниль (по желанию)
1. Творог растереть с яйцом, добавить сахар, муку, соль, ваниль,
ложечку сметаны.
2. Сформировать сырники, запечь в разогретой до 180˚ духовке
на силиконовом коврике так: 10 минут с одной стороны, перевернуть
и ещё 10 минут с другой! Тогда они румяные с двух сторон.
3. При подаче сметана или джем с хорошим составом.
111
БАНАНОВЫЙ ХЛЕБ
С ДОМАШНЕЙ ОРЕХОВОЙ ПАСТОЙ
БАНАНОВЫЙ ХЛЕБ
КБЖУ (на 100 гр): 198 / 6 / 2 / 40
― яйцо 1 шт
― корица
― подсластитель по желанию (я не добавляла)
1. Бананы с яйцом взблендерить.
2. Добавить муку, разрыхлитель, специи.
3. Выпекать ~25-30 минут (до сухой зубочистки) при 180° с режимом
конвекция.
4. При подаче намазать вареньем / ореховой пастой / мёдом /
маслом, выложить кусочки любимых фруктов или ягод.
ОРЕХОВАЯ ПАСТА
КБЖУ (на 100 гр): 605 / 24 / 50 / 4
― блендер 15 мин
― орехи любимые 500 гр
― подсластитель по желанию (я не добавляла)
1. Орехи промыть, выложить на противень и просушить в разогретой
духовке около 15 минут при 150°. Периодически помешивая.
2. Остывшие орехи переложить в блендер, добавить соль, ваниль,
начать перемалывать. Сначала масса будет рассыпчатой, потом
превратится в комок, а потом масса станет текучей, так как орехи
начнут выделять масло.
3. Храните пасту в холодильнике в закрытой банке.
Подавать с хлебом / хлебцами и фруктами, добавлять в кашу, смузи,
выпечку, домашние конфеты.
114
СЫРНЫЕ БУБЛИКИ
КБЖУ (на 100 гр): 205 / 14 / 9 / 16
СЫРНЫЕ БУБЛИКИ
КБЖУ (на 100 гр): 205 / 14 / 9 / 16
― творог 5% 200 гр
― мука цз рисовая 100 гр
― яйцо 2 шт
― сыр твёрдый 60 гр (натёртый)
― творожный сыр 100 гр (у меня Bonfesto Рикотта light)
― сода на кончике ножа
― кунжут
― прованские травы
1. Творог смешать с одним желтком и двумя белками (второй желток
понадобится позже), мукой, сырами.
2. Добавить соль, травы, соду. Все перемешать.
3. Сформировать колобки, из них колбаски, свернуть колбаски
в бублики и защепить.
4. Смазать взбитым желтком. Посыпать кунжутом (у меня чёрный)
и травами.
5. Выпекать около 30 минут при 180˚.
116
ПАШТЕТ С ТЫКВОЙ И РОЗМАРИНОМ

КБЖУ (на 100 гр): 159 / 10 / 12 / 4
ПАШТЕТ С ТЫКВОЙ И РОЗМАРИНОМ
КБЖУ (на 100 гр): 159 / 10 / 12 / 4
― блендер 40 мин
― печень куриная 450 гр
― тыква 200 гр
― лук репчатый 200 гр
― масло оливковое 40 мл
― розмарин 2 щепотки
― соль по вкусу (у меня 1/2 ч л)
― перец молотый щепотка
1. Нарезать тыкву и лук, запекать (лучше с конвекцией) ~20 минут
при 190°.
2. Печень готовить на пару ~15 минут.
3. Добавить оливковое масло, розмарин, соль, перец, всё измельчить
блендером.
4. Добавить сливочное масло комнатной температуры, перемешать.
Убрать в холодильник.
5. Подавать на поджаренном хлебе.
118
ЗАПЕКАНКА НА ВОДЯНОЙ БАНЕ

КБЖУ (на 100 гр): 134 / 16 / 5 / 6
ЗАПЕКАНКА НА ВОДЯНОЙ БАНЕ
КБЖУ (на 100 гр): 134 / 16 / 5 / 6
3 персоны форма 22*3,5 см, духовка 50 мин
― творог 400 гр (у меня из Вкусвилл)
― яйцо 2 шт
― цедра 1го апельсина
― подсластитель по желанию (у меня сироп топинамбура 25 гр)
― рикотта 200 гр (у меня Unagrande light)
1. С апельсина снять тёркой цедру, не задевая белую часть.
2. Добавить цедру в молоко и на плиту – довести до кипения.
Накрыть крышкой, дать остыть.
3. Яйца взбить с подсластителем, добавить творог, муку, рикотту.
Влить остывшее молоко.
4. Вылить смесь в форму для запекания (у меня силикон) и поставить
эту форму в другую форму побольше, наполненную водой до
половины (у меня стекло). Таким образом формируем водяную баню.
5. Выпекать в разогретой духовке около 40 минут при 160˚. Остудить.
120
ОВСЯНО-ТВОРОЖНЫЙ ПИРОГ
КБЖУ (на 100 гр): 146 / 5 / 5 / 18
ОВСЯНО-ТВОРОЖНЫЙ ПИРОГ
КБЖУ (на 100 гр): 146 / 5 / 5 / 18
― творог 200 гр (у меня 5% Избёнка)
― ряженка 150 гр (у меня 36копеек 2,5%)
― яйцо 2 шт
― сода 0,5 ч л
― овсяные хлопья 200 гр (у меня Ясно Солнышко 2)
― малина/вишня (у меня в заморозке) 150 гр
― сметана при подаче
1. Смешать яйца с сахаром.
2. Добавить творог, размять.
3. Добавить ряженку и хлопья, оставить на 15 минут.
4. Малину обдать кипятком (если замороженная).
5. Добавить соду, перемешать. Сверху выложить малину.
6. Выпекать при 190˚ 30 минут.
7. При подаче смазать сметаной.
Пирог получается влажным из-за творога (не пугайтесь, он
не сырой).
122
ЦЗ БЛИНЫ ЗАВАРНЫЕ
КБЖУ (на 100 гр): 146 / 5 / 5 / 18
ЦЗ БЛИНЫ ЗАВАРНЫЕ
КБЖУ (на 100 гр): 146 / 5 / 5 / 18
― яйцо 2 шт
― мука рисовая цз 4 ст л
― мука пшеничная цз 4 ст л
― ваниль
― кипяток 120 гр
― масло сливочное 1 ст л + для смазывания блинов
1. Яйца взбить с кефиром.
2. Добавить соль, сахар, ваниль.
3. Просеять муку, перемешать чтобы не было комочков.
4. В стакан кипятка положить соду, перемешать.
5. Влить кипяток в тесто.
6. Добавить масло, подождать 3 минуты.
7. Хорошо разогреть сковороду.
8. Убавить на средний огонь и выпекать.
9. Каждый блин смазать маслом и посыпать сахаром.
124
ПП-КУТАБЫ С СЫРОМ И ЗЕЛЕНЬЮ

КБЖУ (на 100 гр): 250 / 10 / 10 / 31
ПП-КУТАБЫ С СЫРОМ И ЗЕЛЕНЬЮ
КБЖУ (на 100 гр): 250/ 10 / 10 / 31
― мука ц/з пшеничная 200 гр
― оливковое масло 1 ст л
― сыр сулугуни 150 гр
― укроп
― соль, специи
1. Муку смешать с солью, добавить тёплую воду (125 мл) и масло.
2. Замешать тесто (не липнущее к рукам), обернуть в плёнку и убрать
в холодильник на 30 минут.
3. Сыр натереть на крупной терке, укроп мелко нарезать, добавить
соль, специи, перемешать.
4. Тесто разделить на 4 равных части, катаем шарики.
5. Каждый шарик тонко раскатываем, придавая форму круга.
6. Кладём на нижнюю часть теста (отступив от краёв по 1 см) начинку,
накрываем верхней частью.
7. Немного проходимся скалкой по краям в месте скрепления, чтобы
выпустить лишний воздух. Можно для красоты пройтись по краям
вилкой.
8. Жарить на сковороде с обеих сторон.
126
МАННИК
С ЯБЛОКАМИ И МАКОМ
КБЖУ (на 100 гр): 137 / 5 / 6 / 14
МАННИК
С ЯБЛОКАМИ И МАКОМ
КБЖУ (на 100 гр): 137 / 5 / 6 / 14
4 персоны форма 21 см, духовка 90 мин
― манная крупа (из твёрдых сортов пшеницы) 200 гр
― сода 1 ч л
― мак 3 ст л
― яблоко 2-3 шт
― яйцо 4 шт
― грецкие орехи 40 гр
1. Кефир влить в миску, всыпать манную крупу, подсластитель,
перемешать.
2. Оставить на 30 минут.
3. Яблоки очистить, натереть на крупной тёрке.
4. Орехи измельчить в крошку.
5. В настоявшееся тесто добавить яйца, перемешать.
6. Добавить орехи, яблоки, мак, соду, перемешать.
7. Выпекаем около 45 минут при 180˚.
128
ШАРЛОТКА
КБЖУ (на 100 гр): 142 / 7 / 5 / 15
ШАРЛОТКА
КБЖУ (на 100 гр): 142 / 7 / 5 / 15
4 персоны форма 20*19*5 см, духовка 1 час 15 мин
― яблоки 250+120 гр (очищенные)
― яйцо 4 шт
― молоко 150 гр
― мука цз пшеничная 10 гр
― мука цз рисовая 55 гр
― корица, гвоздика, имбирь, кардамон – по щепотке
― разрыхлитель 1/2 ч л
― подсластитель по вкусу (я не добавляла)
1. Первую часть яблок очистить и нарезать кубиками.
2. Белки отделить от желтков.
3. К желткам добавить молоко, подсластитель, специи. Перемешать.
4. Добавить муку. Перемешать.
5. Добавить кубики яблок. Перемешать.
6. Белки взбить в пики и аккуратно ввести. Переложить тесто
в форму.
7. Вторую часть яблок нарезать слайсами, украсить пирог. Присыпать
корицей и можно коричневым сахаром.
8. Выпекать около 50 минут при 180˚ (проверяйте).
130
ОВСЯНЫЙ ТОРТИК
С БАНАНОМ И ШОКОЛАДОМ
КБЖУ (на 100 гр): 122 / 8 / 4 / 15
ОВСЯНЫЙ ТОРТИК
С БАНАНОМ И ШОКОЛАДОМ
КБЖУ (на 100 гр): 122 / 8 / 4 / 15
1 персона блендер, сковорода 10 мин
― яйцо 1 шт
― ряженка 80 гр (или кефир/йогурт)
― подсластитель по вкусу (у меня фитпарад)
КРЕМ:
― творог мягкий 125 гр (1 уп)
― подсластитель по вкусу (у меня строп агавы)
― банан 1/2 шт
― какао (или кэроб)
― шоколад горький 10 гр
1. Всё для коржа смешать блендером.
2. На разогретой а/п сковороде обжарить с двух сторон.
3. Дать остыть, разрезать на 6 частей (как пиццу).
4. Банан нарезать на кружочки. Шоколад натереть.
5. Творог смешать с подсластителем.
6. Смазать творогом кусочек коржа, выложить кружочки банана.
Сверху припудрить какао и посыпать шоколадом. Далее новый
кусочек и тд (собираем башенку). В конце творог и посыпать какао.
7. Убрать в холодильник на ночь пропитаться.
132
МИНДАЛЬНЫЕ КЕКСЫ С ШОКОЛАДОМ

КБЖУ (на 100 гр): 301 / 14 / 18 / 19
МИНДАЛЬНЫЕ КЕКСЫ С ШОКОЛАДОМ
КБЖУ (на 100 гр): 301 / 14 / 18 / 19
― миндальная мука 30 гр
― кокосовая мука 20 гр
― яйцо 2 шт
― сироп топинамбура 30 мл (или мёд)
― мягкий творог 150 гр
― миндаль 30 гр
― горький шоколад 50 гр
1. Перемолоть хлопья и миндаль в кофемолке.
2. Смешать их с кокосовой мукой, добавить яйца, творог, сироп
топинамбура.
3. Шоколад поломать на кусочки.
4. Вылить половину теста в формочки, потом разложить шоколад,
сверху оставшаяся часть теста.
5. Выпекать около 35 минут при 180’ в заранее разогретой духовке.
6. Подавать в тёплом виде. Если уберёте кексы в холодильник, то
обязательно разогрейте, чтобы шоколад внутри снова стал жидким.
134
СЫРНЫЙ ХЛЕБ
КБЖУ (на 100 гр): 221 / 16 / 8 / 21
СЫРНЫЙ ХЛЕБ
КБЖУ (на 100 гр): 221 / 16 / 8 / 21
2 персоны форма 20*10*6 см, духовка 50 мин
― яйцо 2 шт
― кукуруз цз мука 45 гр
― соль щепотка, сухой чеснок 1/4 ч л, специи 1/4 ч л
1. Сыр натереть на крупной тёрке.
2. Все ингредиенты смешать.
3. Выпекать около 30-40 минут в разогретой до 180˚духовке.
136
РУЛЕТ С КАПУСТОЙ И ЯЙЦОМ

КБЖУ (на 100 гр): 146 / 5 / 5 / 18
РУЛЕТ С КАПУСТОЙ И ЯЙЦОМ
КБЖУ (на 100 гр): 146 / 5 / 5 / 18
― пекинская капуста 400 гр
― лаваш тонкий 1 лист
― творог мягкий (у меня Danone 5%) 170 гр
― яйцо 3 шт + желток
― сыр сулугуни 100 гр
― хмели-сунели
― соль
― перец
1. Капусту мелко нашинковать и обжарить на сковороде.
2. 3 яйца сварить вкрутую.
3. Сыр натереть на тёрке.
4. Капусту, яйца и сыр перемешать, посолить чуть-чуть.
5. Лаваш тонкий сложить вдвое, намазать творогом, посолить,
поперчить, добавить специи.
6. Выложить на лаваш капустную массу, скрутить колбаской.
7. Смазать яичным желтком.
8. В духовку на 200˚на 20-25 минут.
ГОРЯЧИЕ НАПИТКИ
139
ЛАТТЕ С ХАЛВОЙ
КБЖУ (на 100 гр): 117 / 3 / 6 / 12
ЛАТТЕ С ХАЛВОЙ
КБЖУ (на 100 гр): 117 / 3 / 6 / 12
1 персона погружной блендер 5 мин
― халва 50 гр
― свежесваренный кофе 100 мл
― мёд 1 ч л
― венчик для капучино (он продаётся в Ашане /
интернет магазинах типа Ozon итд)
1. Молоко, халву и мёд взбить погружным блендером
до однородной массы.
2.Вылить массу в маленькую кастрюльку и начать нагревать
на медленном огне, параллельно взбивая венчиком до образования
пенки.
3.Параллельно приготовить свежий кофе
4. Смешать две массы.
141
САМОЕ ВКУСНОЕ КАКАО

КБЖУ (на 100 гр): 135 / 4 / 9 / 8
САМОЕ ВКУСНОЕ КАКАО
КБЖУ (на 100 гр): 135 / 4 / 9 / 8
― какао 2 ч л
― шоколад 10 гр
― щепотка корицы
― ореховая паста 1 ч л
1. Молоко с какао довести до кипения.
2. Помешивая добавить дольку шоколада, корицу и подержать
2 минуты.
3. Налить в кружку, добавить ореховую пасту, перемешать.
143
МАТЧА ЛАТТЕ
КБЖУ (на 100 гр): 80 / 1 / 7 / 2
МАТЧА ЛАТТЕ
КБЖУ (на 100 гр): 80 / 1 / 7 / 2
1 персона капучинатор 5 мин
― молоко кокосовое 100 мл (я люблю фирмы Bite)
― вода горячая 100 мл
― матча порошок 1/2 ч л (я люблю только сорт Ultimate,
это верхние молодые листочки – они сладкие в отличии
от обычной матчи)
― венчик для капучино
― бамбуковая кисть для матчи
1. Молоко вылить в кастрюльку и нагревая на медленном огне,
взбивать венчиком в пену.
2. Отдельно налить горячую воду в пиалу, добавить матча, растереть
бамбуковой кистью до однородности.
3. Смешать молоко с матчей.
145
ИМБИРНЫЙ ЧАИ
КБЖУ (на 100 гр): 14 / 0,1 / 0 / 3
ИМБИРНЫЙ ЧАИ
КБЖУ (на 100 гр): 14 / 0,1 / 0 / 3
― имбирь свежий 7 гр
― лимон 30 гр
― мёд 10 гр
― кипяток 260 гр
1. Имбирь натереть на мелкой терке.
2. Лимон порезать, бросить в банку, подавить с имбирём вместе.
3. Залить кипятком, накрыть крышкой и дать постоять 10 минут.
147
ГОРЯЧИЙ ШОКОЛАД ЛАЙТ

КБЖУ (на 100 гр): 115 / 3 / 7 / 8
ГОРЯЧИЙ ШОКОЛАД ЛАЙТ
КБЖУ (на 100 гр): 115 / 3 / 7 / 8
― шоколад Горький без сахара (например, Победа Вкуса) 25 гр
― корица и мускатный орех
1. Шоколад поломать в кружку, залить горячим молоком
(не кипящим!) сначала чуть-чуть. Размешать до полного растворения
и долить остальное.
2. Посыпать корицей и мускатным орехом.
В классическом горячем шоколаде гораздо больше шоколада, он

и калорийнее. Мы с вами берем дневную дозу шоколада, главное
не накидывайте больше в течение оставшегося дня)). Получается
вкусно!

Время на завтрак

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Время на завтрак

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ВРЕМЯ НА ЗАВТРАК

Завтрак мне представлялся тогда либо чем-то сложным

Если представить, что мы автомобиль, то с утра

Учитывая своё прошлое, и зная, что время на завтрак –

Здесь завтраки совершенно разные, какие-то делаются

Главная фишка рецептов из этого раздела – на следующий

Когда я вышла из декрета, я полюбила «вечерние» завтраки

Бонусом к блюдам я добавила 5 рецептов

Это для тех, кто хочет разноообразить

А теперь давайте договоримся, что теперь

Яйца всмятку + цз хлеб Яичница скрембл + Омлет в чашке +

Яичница с сыром халуми + Сырный японский Бутерброды с тунцом

Творог с джемом, Овсяноблин Овсяноблин

Овсяноблин с печеным Овсяно-кокосовые Овсяные оладьи

Банановый кекс в кружке Ореховые вафли Ленивые вареники

Ленивые Сметанные Творожная лепешка

Пицца Пита Тортилья с яйцом

Овсяная каша с бананом,

Помидорные пиццы Мини-оладушки Яблоки в кляре

Кабачковые оладьи Брускетта с томатами и фетой Шаурма с курицей

Творожное суфле Яблочно-овсяные оладьи Тыквенные вафли

Сырные вафли с зеленью Тыквенные панкейки Яичница Шакшука

Крамбл с яблоками Картофельные драники Лаваш с печенью трески,

Конвертики из лаваша Рулет из лаваша с творогом Фриттата из кабачка

Ленивая овсянка Домашняя Чиа-пудинг

Запеченная овсянка Творожная запеканка Сырники-булочки

Банановый хлеб с дом. Сырные бублики Паштет с тыквой

Запеканка на водяной бане Овсяно-творожный пирог Цз блины заварные

ПП-кутабы с сыром и Манник с яблоками и маком Шарлотка

Овсяный тортик Сырные бублики Сырный хлеб

Рулет с капустой и яйцом Латте с халвой Самое вкусное какао

Матча латте Имбирный чай Горячий шоколад лайт

ЯЙЦА ВСМЯТКУ + ЦЗ ХЛЕБ

1 персона кастрюля 15 мин

У яиц, сваренных всмятку, желтки получаются жидкими, кремовыми,

P.S. остатки печени трески можно использовать для салата на ужин,

В своём сборнике с брускеттами я давала подборку любимых

1 персона сковорода 15 мин

P.S. если вам нравится, скрэмбл можно выложить не на хлеб,

1 персона микроволновая печь 15 мин

ЯИЧНИЦА С СЫРОМ ХАЛУМИ +

1 персона сковорода 15 мин

СЫРНЫЙ ЯПОНСКИЙ ОМЛЕТ +

1 персона сковорода 15 мин

1 персона сковорода 15 мин

1 персона сковорода 15 мин

1 персона сковорода 15 мин

1 персона сковорода 15 мин

1 персона сковорода 15 мин

1 персона микроволновая печь 15 мин

3 персоны мультипекарь/вафельница 15 мин

1 персона кастрюля 15 мин

2 персоны а/п сковорода 20 мин

3 персоны мультипекарь/вафельница 15 мин

ЕСЛИ НЕТ ВАФЕЛЬНИЦЫ, СЛЕЛАЙТЕ ОЛАДЬИ

ТВОРОЖНАЯ ЛЕПЁШКА С СЫРОМ

1 персона сковорода 15 мин

2 персоны сковорода 15 мин

1 персона сковорода 15 мин

ТОРТИЛЬЯ С ЯЙЦОМ И ЗЕЛЕНЬЮ

1 персона сковорода 15 мин

ОВСЯНАЯ КАША С БАНАНОМ,

1 персона кастрюля 15 мин

2 персоны сковорода 15 мин

4 персоны форма 20195 см, духовка 1 час 15 мин

2 персоны форма 20106 см, духовка 50 мин