Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
0 ДЕЛЮКС
Отказ от ответственности
Введение .........................................................................................................................................5
Общие мифы о вертикальном прыжке ........................................................................................6
Эффективная терминология и исправление недостатков ........................................................11
Вертикальный прыжок с точки зрения механики ....................................................................14
Развитие надлежащей эффективности движения ....................................................................16
Важность доминирования ягодиц ..............................................................................................17
Общая моторика и мелкая моторика .........................................................................................17
Мощность и относительная мощность ......................................................................................18
Что насчет скорости? ..................................................................................................................18
Сила реакции опоры ....................................................................................................................19
Сила - основа ................................................................................................................................24
Больше о скорости нарастания силы .........................................................................................26
Что такое сила на самом деле .....................................................................................................27
Совместная работа нервной и мышечной системы для создания силы .................................29
Построение силы и выбор упражнений.....................................................................................31
Больше про неполные приседания .............................................................................................34
Нужно ли тренироваться быстро для взрывной силы? ............................................................36
Почему приседания могут временно сделать вас медленнее. Влияние усталости ...............37
Базовые принципы силовых тренировок и важность нагрузки ..............................................39
Увеличение мышечной массы для прыгуна..............................................................................42
Что насчет типа мышечных волокон? .......................................................................................42
Мышечная масса и нервная система .........................................................................................44
Важность постоянного прогресса ..............................................................................................45
Сила и ее отношение к мощности, взрывной силе и скорости нарастания силы .................47
Дефицит взрывной силы .............................................................................................................48
Уменьшение дефицита взрывной силы .....................................................................................51
Формула становления супер-фрик-атлета с помощью тяжелоатлетических упражнений ..54
Совмещая все вместе ...................................................................................................................59
Механизмы, лежащие в максимальной плиометрической силе .............................................60
Рассмотрим ближе лучшее плиометрическое упражнение .....................................................63
Шоковый метод – прыжки в глубину и ударные прыжки.......................................................64
Поиск оптимальной высоты ящика для прыжков в глубину ..................................................65
Забытый шоковый метод – подскоки ........................................................................................67
Особый тип прыжков в глубину ................................................................................................68
Короткое и долгое время контакта с землей .............................................................................69
Распространенные мифы о плиометрических упражнениях ..................................................70
Скорость сигнала и метод стимуляции .....................................................................................73
Оценка: определение идеального тренировочного направления ...........................................76
Оценка и развитие вертикального прыжка – шаг за шагом ....................................................80
Тренировки ...................................................................................................................................85
Проект «Метр» ...........................................................................................................................106
Специальные разделы ...............................................................................................................108
Сколько можно прибавить в вертикальном прыжке? ............................................................108
Почему лучшими данкерами рождаются, а не становятся ....................................................111
Потенциал, мышечные волокна и неврологические характеристики ..................................112
Сколько нужно времени для получения результата ..............................................................114
Важность восстановления.........................................................................................................116
Насколько важную роль играют питание и добавки в восстановлении ..............................120
Составление тренировочного плана ........................................................................................122
Соревновательный и тренировочный максимум ....................................................................124
Тренировка для прыжка с одной ноги .....................................................................................125
Периодизация стала легче ........................................................................................................131
Как поддерживать результаты во время сезона......................................................................136
Генетическая связь между метаболизмом и мощностью и генетика скорости сигнала.....138
Как часто и как долго нужно тренироваться .........................................................................141
Частые тренировки ....................................................................................................................145
Мобильность, гибкость и оценка движений ...........................................................................148
Разминка для хорошей тренировки .........................................................................................151
Вопросы и ответы по вертикальному прыжку .......................................................................155
Основные моменты тренировки вертикального прыжка ......................................................166
Персональный тренинг и консультирование ..........................................................................167
Список использованных источников.......................................................................................168
Введение
Прыжок до небес был вожделенной мечтой для многих, но все же до сих пор
встречается крайне редко. Несмотря на то, что вертикальный прыжок относительно
переоценен, когда дело доходит до успеха в спорте (если вы не прыгун в высоту),
обладатели высокого прыжка часто вызывают больше уважения и восхищения,
независимо от того, умеют ли они играть или нет. Просто посмотрите на все эти видео
лучших моментов на YouTube – многие из лучших данкеров не играют на хорошем
уровне, но все любят их. Из-за того, что так много людей заинтересованы в улучшении
вертикального прыжка, каждый хочет узнать, В ЧЕМ секрет – и это порождает отсутствие
недостатка в людях, которые продают то, что они называют «ответом». Все они обещают
результаты миллионами способов: плиометрика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг,
динамическая подвижность, креатин, антидепрессанты, обувь на платформе, русские
секреты, – список можно продолжать. В результате индустрия создает немало путаницы
для заинтересованных в улучшении вертикального прыжка.
С таким множеством примочек, систем и методов тренировок на выбор, каждая из
которых обещает дать ответ, что ВЫ должны сделать, чтобы убедиться, что находитесь на
правильной дороге к раскрытию своего истинного спортивного потенциала?
Что ж, к счастью, развитие вертикального прыжка происходит намного проще, чем
маркетологам хочется заставить вас думать. Я известен склонностью делать вещи
простыми и понятными для людей, и я не планирую вас разочаровывать в этом. В данном
руководстве я дам вам пошаговый подход, никакой чепухи, лишь правильные и
проверенные временем принципы для превращения вас в МАШИНУ вертикального
прыжка и его увеличения независимо от ваших природных данных. Для начала давайте
коснемся некоторых обобщенных современных мифов, касающихся вертикального
прыжка:
Миф №5: Все, что нужно делать для развития прыжка - увеличивать вес в приседе
(увеличивать силу)
Пока одни боятся, что силовые тренировки сделают их медленнее, другие слишком
сильно уходят в сторону и думают, что ВСЕ, что надо делать – качаться. Для
НЕКОТОРЫХ людей приседания (или что-то, что увеличивает силу их нижней части
тела), это все, что им нужно делать. Те, кто могут сами по себе очень эффективно
передавать свою силу в прыжке, даже имея небольшой уровень максимальной силы, и
применять его в специфическом действии по выбору (вертикальный прыжок).
Эти люди будут иметь возможность тренироваться в основном на увеличение
максимальной силы нижней части тела и будут увеличивать свой вертикальный прыжок
даже без дополнительных прыжковых тренировок и плиометрики.
Тем не менее, значительный процент людей должны работать над эффективностью
передачи силы на вертикальный прыжок определенным образом. По этой причине
большая часть людей, заинтересованных в развитии вертикального прыжка, должны
всегда выполнять некий объем прыжков и/или плиометрических упражнений, даже если в
их тренировках идет АКЦЕНТ на силу. Это не всегда большой объем – всего несколько
плиометрических упражнений несколько раз в неделю в сочетании с основными
прыжками. Это способствует адаптации, позволяющей спортсмену оставаться
эффективным в прыжках (жесткость сухожилий, эластичность, координация), поэтому
тренировки силы будут положительно влиять на прыжок.
Теперь, когда до этого я травил вас рассказами про эффективность движения, хочу
сказать вам, что не стоит придавать этому большого значения. В сравнении со многими
другими проявлениями атлетизма вертикальный прыжок крайне прост. Он не требует от
вас сложной техники. Многие тренеры уделяют слишком много внимания этому аспекту.
На самом деле вертикальный прыжок относится к общей моторике (задействует почти все
тело), а это значит, что он не требует больших усилий для совершенствования техники.
Это также значит, что результат в значительной степени определяется силовыми
качествами и слабо зависит от технического мастерства.
Примером общей моторики может служить езда на велосипеде. Как только вы
научились ездить, вам не составит большого труда сделать это, не концентрируясь на
самой езде. Вы же не ездите на велосипеде с мыслями, как мне надо крутить педали,
верно? Удары и броски мяча, бег, метания и прыжки относятся к категории общей
моторики. Я также называю их «первобытные» движения, потому что они очень
инстинктивные. Теперь представим такое движение, как двойное сальто назад. Движения
такого рода требуют от вас намного больше навыков, концентрации и внимания.
Причина, по которой я затронул эту тему - в этом руководстве мы рассмотрим
множество факторов, влияющих на высоту прыжка, в том числе и технические аспекты,
но не стоит забывать, что ВП - это, прежде всего, простое движение. Теперь я бы хотел
поговорить с вами о факторах, влияющих на вашу мощность.
ВП есть не что иное, как сильное давление на землю. Чем сильнее вы давите на
землю - тем выше прыгните. Усилие происходит от всего тела, в первую очередь от икр,
квадрицепсов и мышц бедра, с небольшим включением верха тела (спина и плечи).
Получается то, что называется тройным разгибанием, когда одновременно происходит
разгибание в трех суставах (голеностопный, коленный и тазобедренный суставы).
Благодаря их одновременному включению производится намного больше силы, чем при
разгибании каждого сустава в отдельности. Чем сильнее вы давите, тем выше вы
поднимитесь. Вы ограничены во времени, за которое вам нужно активировать свои
мышцы и со всей силы начать давить в землю, - примерно 0,2-0,4 секунды. Величина
силы, с которой вы давите на землю, называется «сила реакции опоры». Давайте обсудим
более детально, что же может оказывать влияние на эту силу:
1. Сила – кроме очевидного влияния вашей способности создавать и генерировать силу
также важна ваша способность к ее поглощению. Когда вы прыгаете с разгона (как с двух,
так и с однойноги), возникают огромные силы, заставляющие вас замедлиться и собрать
их, чтобы выполнить прыжок. Вы должны в состоянии переносить от 3 до 7 весов своего
тела на каждой ноге. Это, очевидно, требует от вас значительного развития силы. Если
спортсмен недостаточно силен, чтобы поглотить силу реакции, которую он создает, его
ноги будут подкашиваться под собственным весом и он не сможет замедляться и
эффективно поглощать силу. Если так происходит, то очевидно, что он не может
поглотить свою силу. Способность противостоять силе не менее важна, чем способность
поглощать ее. Вы можете увидеть это, например, когда слабый спортсмен пытается
правильно разогнаться перед прыжком. Он выглядит неуклюжим и нескоординированным
просто потому, что он недостаточно силен, чтобы справиться с весом своего тела.
2. «Жесткость» или плиометрические способности – когда я говорю жесткость, я не
имею в виду подвижность, а скорее способность эффективно стабилизировать и
передавать усилие в суставах, словно мячик, отскакивающий от земли. Это во многом
связано со способностью выдерживать высокие нагрузки без сгибания суставов под
напряжением. Посмотрите на хорошего спортсмена, как все просто выглядит. Он всегда
остается на пальцах своих ног и лишь слегка «отскакивает» от земли с, казалось бы,
минимальными усилиями – как камень, брошенный по воде. Таким образом, жесткость в
данном случае будет положительным качеством.
Что вызывает жесткость? Все просто. Это сочетание жесткости мышц и
сухожилий. Это определяется тем, сколько силы может развивать мышца, как быстро она
может развивать эту силу и как гладко мышцы и сухожилия могут работать вместе, чтобы
передавать силу и создавать движение. Каждый раз, когда вы приседаете перед прыжком,
ваши мышцы должны «запереть» возникающую в них силу и перевести ее из положения
«вниз» в положение «вверх». Мышцы запирают силу, что позволяет сухожилиям
создавать движение. Весь этот процесс называется плиометрическими способностями.
Чтобы проиллюстрировать это, выполните два движения:
А: сначала встаньте на две ноги, полностью разогните колени и просто начните
ритмично прыгать на пальцах ног. Каждый раз, когда будете приземляться на землю, вы
должны одновременно расслабить и ЗАПЕРЕТЬ икроножные мышцы так быстро и
жестко, как только можете, чтобы пятки опускались как можно меньше после каждого
приземления. Что происходит? Во-первых, ваши «запертые» икроножные мышцы
поглощают силу приземления. Затем ваши ахилловы сухожилия растягиваются, словно
резинка, а затем резко сокращаются. Что произойдет дальше? Вы начнете отскакивать от
земли, не прилагая для этого особых усилий. Чем быстрее вы сможете заблокировать
ваши мышцы вверху, тем меньше ваши пятки уйдут вниз при падении и тем быстрее вы
сможете прыгнуть вверх. Вся эта последовательность называется плиометрическим
движением.
Б: теперь попробуйте более сложный вариант. Встаньте на пальцы только на одной
ноге и ритмично подпрыгивайте вверх-вниз, как будто прыгаете на скакалке. Оставайтесь
на пальцах ног и не позволяйте пятке опускаться. Далее, сохраняйте ритмичность, но
увеличивайте темп. Прыгайте немного выше с каждым прыжком. Что случилось? Ну, в
какой-то момент вы, вероятно, согнетесь в лодыжке и не сможете больше отскакивать
плавно, а может, даже почувствуете небольшую боль. Это та точка, где вы потеряли
способность быть жестким. Улучшение жесткости и плиометрических способностей - это
важная часть улучшения вертикального прыжка. Может быть 3 причины, почему ваши
плиометрические способности слабо развиты:
1: Ваши мышцы не в состоянии производить достаточное количество силы, когда они
сокращаются под высоким сопротивлением, поэтому они не дают нужную силу при
приземлении (вам не хватает силы)
2: Вы не в состоянии заблокировать свои мышцы достаточно быстро (или производить
силу быстро), и ваши мышцы не дают нужную силу при приземлении.
3: Вы можете запирать свои мышцы и поглощать силу, но не можете правильно сокращать
мышцы в нужное время и в нужном порядке (вам не хватает эффективности движения и
координации)
Спущенный баскетбольный мяч не может отскочить высоко, потому что в нем не
возникает достаточно силы. Почему? Из-за отсутствия жесткости (давления воздуха
внутри). То же самое происходит со слабым спортсменом. Отсутствие силы заставляет его
ноги реагировать так же, как и спущенный мяч. Он не может поглотить (и выработать)
силу. Это похоже на бросок мягкого мяча о бетонную плиту. Софтбольный мяч
достаточно силен, чтобы поглотить силу, но он слабо отскакивает. Почему? Потому что
он недостаточно пружинистый. Слабый атлет будет как мягкий мячик, который хоть и
будет прочным, но не имеет достаточно упругих свойств. Теперь подумайте о мячике для
гольфа. Это не только жесткая и прочная структура, но он еще и достаточно упругий.
Когда дело доходит до плиометрической способности, вы должны быть как мяч для
гольфа - пружинистым и упругим.
Адаптация сухожилий и соединительной ткани
Даже если этот спортсмен будет способен использовать 95% всего своего силового
потенциала (43 кг) во время вертикального прыжка, он по-прежнему будет не в состоянии
развить достаточно силы, чтобы его высокая скорость нарастания силы помогла ему.
Теперь, приведем пример того, как должна выглядеть сила и скорость нарастания
силы идеального атлета:
Вес Максимальная Максимальная
сила в приседе сила в прыжке
Идеальный 79 кг 180 кг 147 кг
спортсмен
Есть два способа влияния нервной системы на мышечную силу. Первый процесс -
вовлечение моторных единиц. Точнее, способность вашей нервной системы использовать
во время движения максимальное количество двигательных единиц. Моторная единица -
это просто группа мышечных клеток или волокон. Данная моторная единица может
содержать несколько мышечных клеток или же несколько сотен. Отдельно взятая мышца
состоит из сотен двигательных единиц, каждая из которых включает в себя сотни
мышечных волокон. Когда вы решаете сократить мышцы, сигнал идет от головного мозга
вниз до спинного мозга, откуда он уже направляется непосредственно в мышцы для их
сокращения. Когда двигательная единица сокращается, сокращаются все мышечные
клетки под ее контролем. Чем больше двигательных единиц (мышечных волокон)
задействуется во время работы, тем больше силы вы сможете произвести.
Действия, требующие небольшой силы (типа поднимания карандаша), включают в
работу несколько моторных единиц; для действий, требующих больших затрат силы и/или
взрывных движений, используется много двигательных единиц. Максимальное
вовлечение моторных единиц происходит, когда выходная сила составляет 80-85% от
вашего максимума. Итак, если ваш одноповторный максимум (максимум на одно
повторение, 1 ПМ) в разгибании ног составляет 50 кг, то, выполняя подход с весом 40 кг
(80%), вы будете вовлекать максимальное количество двигательных единиц в вашем
квадрицепсе.
Однако стоит упомянуть, что при нормальных обстоятельствах немногие люди
способны использовать свой максимальный потенциал в данном движении. На самом деле
неподготовленный человек может использовать только 50% своего силового потенциала.
Почему так происходит? Потому что есть еще один аспект нервной эффективности,
называемый скоростью сигнала. Скорость сигнала - это то, что я называю
психологическим фактором – потому что это в значительной степени зависит от
психологического возбуждения, возбудимости центральной нервной системы и ваших
способностей увеличивать уровень адреналина и реагировать на его наличие должным
образом.
Скорость сигнала позволяет вашим мышцам развивать большую силу, увеличивая
частоту, на которой нервные сигналы идут к мышцам для их сокращения. При очень
высоких усилиях моторная единица будет постоянно сокращаться и расслабляться,
повторяя этот цикл с большой скоростью. Повторное сокращение-расслабление
доступных моторных единиц происходит так быстро, что сила сокращений суммируется и
суммарное сокращение всех белковых цепей увеличивается. Можно сказать, что это как
турбокомпрессор для мышц, они вырабатывают больше мощности, чем обычно. Тем не
менее, тело обычно тормозит потенциал этого процесса, чтобы защитить вас от травмы.
Если бы у вас не было этого защитного механизма, то мышцы, имеющие такой
максимальный потенциал с самого начала сокращения, могли бы с легкостью оторвать
сухожилие от вашей кости!
Примеры, где можно наблюдать ослабление этого защитного механизма -
экстремальные ситуации на грани жизни и смерти. Те обстоятельства, при которых ваш
организм вырабатывает много адреналина. Если вы слышали истории о людях, которые
поднимали машины, спасая своих детей, - в таких ситуациях дополнительный адреналин
повышает скорость сигнала и снимает ограничивающие механизмы, которые обычно
мешают полностью раскрывать силовой потенциал. Но при этом эти люди часто
травмируют себя. Некоторые люди имеют естественную склонность к выбросу
адреналина, и их ЦНС, естественно, имеет большую скорость сигнала.
Далее поговорим о том, как нервная и мышечная системы работают вместе для
выработки силы. Очевидно, что перед сокращением мышечная клетка «вербуется»
нервной системой. Как только импульс дойдет до мышечной клетки, она сократится со
всей своей силой. Сколько мышечных клеток будет задействовано во время усилия,
зависит от того, как много белка содержится в клетке и насколько она большая.
Некоторые мышечные клетки больше остальных, но сила напряжения будет зависеть от
их размера. Насколько эффективным будет это напряжение, зависит от длины костей,
прочности сухожилий и многих других факторов, но я даю описание того, что происходит
на мышечном уровне. При увеличении размера мышц увеличивается количество белка,
которое в них содержится, и они (отдельные мышечные клетки) становятся больше.
Какое пиковое сокращение будет выдавать данное количество мышечных клеток, зависит,
как правило, от того, сколько места они занимают. Другими словами, медленно
сокращающаяся мышечная клетка может быть лишь наполовину большей, чем быстро
сокращающаяся мышечная клетка, но 100 «медленных» мышечных волокон могут
генерировать примерно столько же пиковой силы, сколько и 50 «быстрых» мышечных
волокон, если их занимаемый ими суммарный объем (протеин) одинаковый.
В зависимости от скорости конкретного движения, такие факторы, как
доминирующий тип волокон конкретной мышцы, играют важную роль в том, как много
напряжение образуется в мышце и как быстро она сокращается. Тип волокон играет
небольшую роль в таких медленных движениях, как пауэрлифтинг, но играет очень
большую роль в бросках, прыжках и спринтах. Но даже для спринта увеличение размеров
мышц увеличит количество белка, содержащегося в мышечных клетках, и они (отдельные
мышечные клетки) станут больше и смогут производить намного больше силы, чем
раньше.
Таким образом, напряжение конкретной мышцы, например, бицепса, зависит от
количества задействованных вашей нервной системой мышечных клеток, а также от
количества белка (размера), содержащихся в использующихся мышечных клетках.
Вы можете видеть, что они выдают одинаковое количество силы, но разными способами.
Спортсмен А в полной мере использует свой силовой потенциал включения мышечных
волокон и скорости сигнала, выдавая свои 45 кг силы, а атлет Б из-за больших мышц
может использовать только половину своего нейронного потенциала. Таким образом,
спортсмен А имеет в два раза лучшую нейронную эффективность, чем Б, а спортсмен Б
имеет двукратное преимущество в размере мышц перед А. В результате выходит ничья.
Большая часть людей изначально похожа на спортсмена Б в том, что они не
способны использовать все свои мышечные волокна в той или иной задаче. Чем
эффективнее способность вашей нервной системы включать больше мышечных волокон,
тем лучше. Это похоже на то, как гимнасты очень сильны по отношению к весу
собственного тела. ** Они имеют большую нейронную эффективность. Улучшение
нейронной эффективности позволяет преодолеть разрыв между потенциальной силой и
действительной силой *** и даст вам возможность использовать больше имеющихся
мышц.
Тренирующиеся часто стараются переместить вес как можно быстрее, даже если
целью этих подъемов является набор силы. Идея в том, что чем меньше вес снаряда, тем
более взрывным будет фаза вставания. Очевидно, что в таких движениях, как
выпрыгивания со штангой или взрывные приседания с весом 50% от максимума, вы
БУДЕТЕ перемещать вес быстро, потому что это является целью данных упражнений.
Тем не менее, при подъеме больших весов с целью повысить свой уровень силы стоит
помнить, что реальное быстрое перемещение тяжелого веса и попытка это сделать - это
разные вещи. По моему опыту, слишком много тренирующихся жертвуют своей техникой
ради попыток быстрого подъема веса. Кроме того, вам не обязательно пытаться быстро
поднять вес, чтобы получить от силовых упражнений то, что хотите, их основная цель -
стимуляция мышечной и нервной систем. Таким образом, мой совет заключается в том,
что вам следует сосредоточить свое внимание на правильной технике выполнения
упражнений – контролируемая фаза опускания и умеренно быстрое вставание. Если же
ваша техника идеальна на 100%, ТОГДА вы можете быть более резким с тяжелыми
весами.
Теперь я бы хотел немного затронуть тему построения силовых тренировок. Если честно,
то вы могли бы прочитать все, что было написано на эту тему, начиная с 2000-х годов и до
сегодняшнего дня, и все равно бы не были полностью уверенными в том, что все делаете
правильно. Это происходит потому, что не существует каких-то абсолютно верных или
абсолютно неверных схем тренировки. Методик много, но основных принципов мало. В
конце концов, единственное, что имеет первостепенное значение - рост сопротивления
(нагрузки), которое вы подаете на свои мышцы. Вашему телу не очень важно, занимаетесь
ли вы по методике Кэлли Баггетта, Вестсайда, методу ВИТ (высокоинтенсивных
тренировок), со своим весом, с лентами или по другой системе. Все, что важно - это
нагрузка и ее увеличение!
Большая часть этих программ действительно дают организму стимуляцию для
роста, но почти все они, естественно, не совершенны. Мне нравится приводить такой
пример: если бы вы были на необитаемом острове без каких-либо тренировочных средств
и оборудования, вы бы все равно повышали свою атлетическую эффективность – от этого
бы зависело ваше выживание (поимка добычи, спасение от хищников, постройка хижины
и т.д.). В общем, ниже я дам вам руководящие принципы, которые позволят легко
управлять своими силовыми тренировками.
1. Частота тренировок для начинающих: 3 раза в неделю с нагрузкой примерно 70-80%
от 1 ПМ – исследования говорят, что такой режим лучше всего подходит начинающих.
Мне нравится давать в таком случае 3 подхода по 5-8 повторений такого базового
упражнения, как приседания 2-3 раза в неделю. Ничего необычного, просто пробуйте
повышать вес на каждой тренировке. Большинство новичков сможет прогрессировать по
этой схеме несколько месяцев.
2. Частота тренировок для более продвинутых спортсменов: для атлетов среднего и
высокого уровня оптимальным будет два занятия в неделю на каждую мышечную группу
с небольшим объемом. Классической схемой поджходов/повторений в этом случае будет
что-то типа 4 х 5-8 с весом 80%+ от 1 ПМ. Спортсмены, которые в дополнение к этому
играют или тренируются по своему виду спорта, могут отлично прогрессировать и с
частотой 1 раз в неделю.
3. Нагрузка: когда доходит до вопроса, какую нагрузку использовать (интенсивность),
для улучшения силы лучше всего подходит диапазон весов от 70% до 100% от вашего 1
ПМ. Это означает, что вы будете делать от 1 до 15 повторений в подходе. Чем опытнее вы
становитесь, тем лучше для вас будет работа с меньшим количеством повторений и
большими весами. Если сила имеет столь решающее значение, может нам просто
выполнять синглы? Конечно, такой вариант имеет право на существование, но в этом нет
особой необходимости. Когда мы занимаемся силовыми тренировками для увеличения
вертикального прыжка, то стараемся усилить мышцы, участвующие в этом движении.
Работа со слишком высоким весом может повредить, поскольку очень большой вес может
ухудшить технику выполнения. Повышение веса, жертвуя техникой выполнения, нельзя
назвать умным решением. Лучше использовать чуть меньшие веса с более высоким
числом повторений, и вы получите больше пользы от упражнения за счет более высоко
времени под нагрузкой. Таким образом, я рекомендую подходы на 5-8 повторений, а не на
раз. Всегда прекращайте подход, когда чувствуете, что ваша техника ухудшается. Лучше
будет, если вы остановитесь до этого момента, - вам не следует тренироваться до отказа.
Вообще я рекомендую оставлять в запасе пару повторений.
4. Объем: когда дело доходит до объема, нет никаких конкретных рекомендаций
касательно минимального и максимального объема, но существуют определенные
принципы. Пять подходов по 1 повторению дают гораздо меньший объем, чем 5 подходов
по 10 повторений (5 против 50). Если вы не уверены, что вам надо делать, то можете
использовать метод понижения. Работайте с определенным весом в заданном числе
повторений. Допустим, вы выполняете упражнение со 100 кг на 5 повторений, выполняйте
максимальное количество подходов с тем же весом, пока не сможете осилить 5
повторений. Очень просто, но эффективно. Это очень хорошо работает для
увеличения нервного и мышечного (а.к.а. гипертрофия) аспектов силы. Так что, если
следовать примеру выше, выполняйте сеты по 5 повторений со 100 кг до тех пор, пока не
сможете выполнить только 3 повторения.
5. Тип движения: когда встает выбор, какое упражнение выполнять, то такие
многосуставные движения, как приседания, будут намного лучшим вариантом, чем
разгибания ног. Одного упражнения на каждую группу мышц будет, как правило, более
чем достаточно. Многосуставные упражнения следует выполнять до изолирующих, и
быстрые движения следует выполнять до медленных движений. Таким образом, типичная
тренировка вертикального прыжка будет выглядеть следующим образом: прыжки в
глубину, прыжки со штангой, тяжелые приседания, румынская тяга и подъем на носки –
именно в таком порядке.
6. Проценты: когда дело доходит до процентов, или, другими словами, какой вес от
вашего 1 ПМ вам нужно использовать, я обычно рекомендую смотреть на ваше состояние
и прочие факторы, а не на проценты. Другими словами, если по схеме вам следует
выполнять подходы на 5 повторений, выполняйте подходы по 5 повторений и
увеличивайте вес после каждого из них, насколько можете.
7. Периодизация: этот пункт будет подробно описан в следующей главе, но новички
должны придерживаться простой линейной периодизации. Не усложняйте свои
тренировки, просто выберите диапазон подходов/повторений и повышайте вес, как только
можете. Например, ваш тренировочный план предполагает выполнение 3 х 5 приседаний 3
раза в неделю. Просто постепенно повышайте вес, начиная с пустого грифа, и доходите до
тяжелого для вас веса, и выполняйте с ним 3 х 5. На следующей тренировке увеличьте вес
на 2-5 кг. Продолжайте повышать до тех пор, пока можете это делать.
Люди, которые некоторое время уже тренировались, как правило, получат лучший
результат, если они будут варьировать нагрузку каждую неделю (ступенчатая нагрузка).
Вы немного повышаете вес каждую неделю, уменьшая тренировочный объем, а затем
делайте шаг назад, уменьшая вес, чтобы восстановиться. Каждые 3-6 недель идет «легкая»
неделя разгрузки, когда вы выполняете лишь 40-50% тренировочного объема. Я
предпочитаю давать большинству 4-х недельный цикл. Вообще, конечный вариант очень
сильно зависит от ваших целей на данный момент.
Вот так может выглядеть 4-х недельный цикл:
Неделя 1: 3 х6
Неделя 2: 4 х 5
Неделя 3: 5 х 4
Неделя 4: 3 х 3 (с весом недели 1)
Есть множество способов постепенного увеличения нагрузки, почти все они
заключаются в линейной или волновой периодизации, но вся разница между ними
заключается в числе подходов/повторений. Я предпочитаю увеличивать вес и менять
объем каждую неделю, но существует сотни способов делать это. Просто имейте в виду,
что как бы вы не делали это, увеличение вашей силы позволит вам увеличить способности
в проявлении мощности.
8. Интервалы отдыха: многие начинающие спортсмены часто делают одну и ту же
ошибку – пытаются закончить свою тренировку как можно быстрее. Чем меньше отдых
между сетами, тем труднее вам будет «ощущаться» ваша тренировка, поскольку ваши
мышцы испытывают жжение, а сердечнососудистая система работает намного активнее.
Однако это не является положительным фактором, если ваши тренировки заточены для
увеличения вертикального прыжка. При тренировке, направленной на увеличение
прыжка, перед вами не стоит цель увеличить свою выносливость или силовую
выносливость, вы стремитесь лишь к увеличению прыжка. Таким образом, ваши
интервалы отдыха должны быть близки к тренировкам тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
Выполните подход, отдохните достаточно, чтобы набрать 100% сил, и выполните
следующий подход. Если у вас есть сомнения, отдохните еще чуть-чуть. Это также
касается и плиометрических занятий. Для тяжелых упражнений вроде приседаний вы
должны отдыхать примерно 5-10 минут между подходами. Пять минут можно назвать
минимумом, интервалом отдыха между разминочными подходами. Для более легких
движений типа низкоинтенсивной плиометрики можно отдыхать между подходами 1-2
минуты. Просто убедитесь, что отдыхаете между подходами достаточно времени, чтобы
полностью набрать силы.
Увеличение мышечной массы для прыгуна
Для примера, если сила спортсмена будет иметь значение 2 и его скорость также
будет иметь значение 2, то его взрывная сила будет равна 4.
**Это довольно нереальный пример, поскольку скорость движения по большей части зависит от
генетических факторов и развивается намного труднее, чем силовая составляющая. Вот почему
вы никогда не увидите кого-то, кто удвоил или утроил бы свою скорость перемещения
конечностей, зато вовсе не редкость увидеть того, кто бы удвоил свои силовые показатели
(жим лежа, приседания и т.д.)
** Относительно этого примера вы можете увеличить свою силу, выполняя такие комплексные
упражнения, как приседания или становая тяга. Вы будете увеличивать свою взрывную силу
каждый раз, когда будете увеличивать свою скорость нарастания силы или способность
проявлять эту силу.
Дефицит взрывной силы - это сила, которая есть у спортсмена, но при этом НЕ
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ им во время выполнения спортивных движений. Помните, что такие
движения, как вертикальный прыжок, происходят слишком быстро, чтобы можно было
выработать всю свою максимальную силу. Разница между максимальной силой, которую
вы способны применить, и той силой, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО применяете в
каком-либо движении, и называется дефицитом взрывной силы.
Итак, как же выяснить свой дефицит взрывной силы? Это действительно просто:
мы можем измерить, сколько сил прикладываем во время вертикального прыжка, просто
замерив его высоту. Достаточно просто. Но как нам выяснить максимум силы, который
мы можем выдать в принципе? Очень простым способом будет выяснение максимума в
силовых упражнениях, не ограничивающих проявление силы во времени. Обычные
приседания со штангой будут хорошим примером такого упражнения. Таким образом, мы
можем дать примерную оценку дефициту взрывной силы путем простого сравнения
отношения вашего результата в приседаниях со штангой к вашему результату в
вертикальном прыжке. Достаточно просто!
Если ваш присед растет, но вертикальный прыжок остается на том же уровне,
разница между показателями в приседе и прыжке растут, соответственно увеличивается и
дефицит взрывной силы. Если ваш присед остается на одном и том же уровне, но ваш
вертикальный прыжок РАСТЕТ, то дефицит взрывной силы падает. Ничего сложного.
В общем, вам не выгодно, чтобы в ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ ваша сила
росла вместе с ростом дефицита взрывной силы. Другими словами, вам не хочется, чтобы
вы долгое время увеличивали свой присед, но при этом ваш прыжок оставался таким же.
Ключевая фраза – долгий период, как пару месяцев или больше. Поэтому в конце любой
силовой фазы, когда вы приобретете значительную силу, следует помнить, что в
долгосрочной перспективе вы должны стремиться уменьшить дефицит взрывной силы
или хотя бы оставить его на том же уровне. Другой вопрос: «Как можно охарактеризовать
дефицит взрывной силы для вертикального прыжка?» Хороший вопрос! Вот что пишет
бывший советский ученый Владимир Зациорский в своей книге «Наука и практика
силового тренинга»:
«В таких движениях, как прыжки и броски предметов, дефицит взрывной силы
составляет около 50%. Среди лучших метателей ядра, которые метают ядро на 21
метр, пиковая сила во время их броска составляет от 50 до 60 кг. Лучше результаты
этих спортсменов в жиме лежа составляют от 220 до 240 кг, или 110-120 кг на одну
руку. Таким образом, в метаниях они используют лишь 50% от своей 𝐹𝑚𝑎𝑥 (максимальной
силы)».
Заметили, как Зациорский сравнивает прыжки с метаниями снарядов? Это
означает, что во время прыжка мы можем применить только 50% той максимальной силы,
которую можем произвести, выполняя приседание со штангой с максимальным для нас
весом.
Если вам нужна простая формула для определения ваших успехов как спортсмена,
сложите свои лучшие результаты в жиме лежа, приседании в средней стойке до
параллели, рывке с виса и взятии на грудь с виса, и поделите полученное число на ваш
собственный вес. В идеале полученное число должно быть больше 6. Если это так, вы с
высокой долей вероятности взрывной парень! Я узнал об этой формуле год назад от
тренера метателей по имени Джон Смит. Его жена была разгоняющей в бобслее и бывшим
игроком в баскетбол в колледже. По его записям, она бежала 35 метров за 5,1 секунды при
весе в 94 кг, когда ушла из баскетбола. Спустя 2 года тренировок с нагрузкой она весила
95 кг и бегала уже за 4,7 секунды, а также увеличила свой прыжок на 15 сантиметров
без какой-либо беговой или прыжковой тренировки. В 1985 году ее коэффициент по
четырем упражнениям был 3,00. В 1987 году он вырос до 5,33 и она стала намного лучшей
спортсменкой.
Несколько лет назад у меня был один паренек, который решил увеличить свой
коэффициент по этой формуле после того, как я рассказал ему о ней. Его внимание было
больше ориентировано на мышечную массу, а не на показатели взрывной силы. Поначалу
я тренировал его, а затем он сам решил тренироваться. За несколько лет он увеличил свою
массу с 70 до 84 кг и увеличил прыжок с 66 до 100 см! Единственное, что он делал
вдобавок - это немного прыжков в глубину.
**Плиометрическая сила так же называется упругой силой, реактивной силой, реверсивной сило,
и силой отскока. Не позволяйте терминам сбить вас с толку! Все они значат одно и то же.
Уменьшение ДВС вариант #5: тяжелый силовой тренинг для роста СНС
После того, как я дал вам массу причин, почему вы ДОЛЖНЫ делать плиометрику,
и дал много теории по этому вопросу, я собираюсь объяснить вам, почему во многих
случаях плиометрику переоценивают или жевоспринимают неправильно:
Миф №1 – плиометрика сама по себе имеет ВЫСОКИЕ тренировочные качества
Правда состоит в том, что количество вырабатываемой вами силы во время
плиометрических движений в основном зависит от ваших индивидуальных способностей.
На самом деле сама по себе плиометрика не может реально улучшить ваше физическое
состояние в значительной степени. По факту, скорее она будет слабо влиять на ваш рост
как спортсмена. ** Позвольте, я объясню:
Допустим, ваш прыжок с места составляет 50 см и прыжок с двух ног с разбега
составляет 66 см. Поскольку прыжок с разбега более «плиометричен», чем прыжок с
места, то вполне логично, что вы получаете дополнительные 16 см за счет
плиометрического действия. Я хочу сказать, что вы вряд ли сможете увеличить разницу
между прыжком с места и прыжком с разбега. Эта разница может (и часто так и
происходит) становиться меньше, особенно когда ваш физический потенциал
увеличивается. Для любого развивающегося спортсмена необходимо увеличение
количества произведенной силы за минимальный промежуток времени. Продолжая наш
гипотетический пример, допустим, вы увеличили свой прыжок с места с 50 до 90 см. Вы
все еще вряд ли сможете показать большую разницу, чем 16 см между вашим прыжком с
места и с разбега (106 см), вне зависимости от того, какой тип тренировок вы
использовали для увеличения прыжка. Говоря в общем, чем длиннее ваши конечности и
ноги в частности, тем больше результатов даст вам плиометрика. Чем короче ваши ноги,
тем больше шансов, что вы будете прыгать с разбега почти так же высоко, как с и места.
** Есть некоторые исключения, например для тех, кто хорошо прыгает с одной ноги, но это по
большей части совсем другое движение, чем прыжок с двух ног.
Это подводит нас к следующему мифу:
Миф №2 – плиометрика работает, потому что она изолированно развивает
реактивную (плиометрическую) способность
Дело не в том, что плиометрика не развивает реактивную способность, а в том, что
обычный человек часто путается в самом понятии «реактивная способность». Это по
большей части зависит от самого выполнения движения и силовых качеств, и в
значительной степени от комбинации силовых качеств со специальными «силами»
(стартовая сила/ скорость нарастания силы). Другими словами, вы можете увеличить
реактивную способность даже без выполнения специальных упражнений для развития
этого качества. Например, вы определенно можете положительно влиять на реактивные
способности с помощью упражнений со штангой. Вернемся к двум базовым качествам,
влияющим на тренировочные методы:
А: Эффективность движения
Б: Мощность
Плиометрика может развивать оба этих качества: она непосредственно влияет на
повышение эффективности движения, поскольку сами по себе плиометрические движения
дают вам нагрузку, схожую с прыжками и спортивными движениями. Что касается
аспекта мощности, мощность в большинстве спортивных движений достигается работой
мышц тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Лодыжки активнее всего
участвуют в поглощении силы, позволяя квадрицепсам и ягодицам выполнять движение.
Большая часть плиометрических движений дает низкую нагрузку на мышцы
тазобедренного сустава, среднюю нагрузку на мышцы коленного сустава, и ВЫСОКУЮ
нагрузку на мышцы голеностопного сустава из-за постоянных эксцентричных сил,
возникающих при приземлении. Многие ограничены в своем результате из-за того, что у
них нет «жестких лодыжек». Практикуясь в плиометрических упражнениях, можно
улучшить их координацию и способность генерировать высокоскоростную силу в их
лодыжках.
Так что, в двух словах, плиометрика работает в основном потому, что позволяет
вам практиковаться в прыжках, и увеличивать специфическую высокоскоростную силу
для прыжков, а также, улучшая внутримышечную и межмышечную координацию между
всеми мышцами и сухожилиями –это все, в основном, нервные факторы, которые я
отношу к эффективности движения. Плио также дает большую эксцентрическую
нагрузку, и делает мышцы голеностопного сустава (подошвенные сгибатели/икры) более
сильными и мощными, а также увеличивает их «жесткость».
Миф №3 – шоковые плиометрческие упражнения (прыжки в глубину и ударные
прыжки) дают максимальную вовлеченность мышечных волокон
Вовлеченность мышечных волокон - это показатель того, какое количество
мышечных волокон вы используете во время выполнения какого-либо движения.
Классическим объяснением того, почему великие спортсмены являются великими,
является такое утверждение, что они могут задействовать больший процент имеющихся у
них мышц, чем обычные люди. Давно считалось, что обычный «средний» человек может
задействовать лишь около 50% имеющихся у него мышечных волокон, в то время как
элитные спортсмены могут использовать до 90 и более процентов имеющихся у них
мышечных волокон. Тем не менее, благодаря методу шоковой нагрузки обычные люди все
еще имеют надежды стать лучше. Русские верили, что непроизвольное растяжение мышц
под нагрузкой, которое происходит при падении с высоты ящика, а затем
выпрыгивание (шоковый метод), заставляет мышцы непроизвольно сокращаться. В целях
защиты суставов от перегрузки это вызовет непроизвольное включение ВСЕХ мышечных
волокон. Со временем такая нагрузка может помочь обычному «Ване» стать суперзвездой.
Звучит круто, да?
К сожалению, теперь мы знаем, что это отчасти миф. Правда, что элитные
спортсмены могут «выжимать» больше из своих мышц, но дело не в вовлеченности
мышечных волокон. Даже новички могут включать большую часть своих мышечных
волокон. Все, что на уровне 80-85% от максимальной нагрузки и выше, делает это. В
реальности у великих спортсменов хорошо развито то, что называется скоростью сигнала,
и этот фактор во многом зависит от возбудимости нервной системы. Вот что на самом
деле делают прыжки в глубину:
А: Это вид прыжка с нагрузкой
Б: Специфическая тренировка для подошвенных сгибателей и, в меньшей степени, для
разгибателей коленного сустава (квадрицепсов).
Как я уже говорил ранее, прыжки в глубину – это, в основном, вертикальные
прыжки с нагрузкой. Они обеспечивают существенную нагрузку на подошвенные
сгибатели и квадрицепсы. Прыжки в глубину МОГУТ быть эффективными сами по себе,
но их недостаток заключается в том, что они сильно нагружают икры и квадрицепсы и
почти не вовлекают в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра. Тем не менее, прыжки
в глубину очень эффективны, вам просто нужно понимать, в чем они могут вам помочь, а
в чем нет. Вам нужно иметь хорошую базовую силу в бедрах и коленях (хороший присед),
прежде чем вы сможете получить от прыжков в глубину настоящую пользу. Подумайте об
этом – если бы шоковый метод был столь универсальным, то все, кто занимается
паркуром, прыгали бы выше крыши.
Миф №4 – Плиометрика/прыжки в глубину не увеличивают прыжок с места
Я слышу это очень часто. Реальность такова, что очень трудно улучшить один вид
вертикального прыжка и при этом не улучшить остальные. Исходя из этого
представления, прыжки в глубину вполне неплохо улучшают прыжок с места. На самом
деле практически невозможно улучшить прыжок с разбега без улучшения прыжка с места,
и наоборот. Исключение составляет тот факт, что увеличение силы в приседаниях нередко
не оказывает никакого влияния на прыжок с разбега с одной ноги.
Миф №5 – Нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО делать плиометрику
Вы абсолютно точно можете прыгать выше, не выполняя плиометрические
упражнения, до тех пор, пока вы делаете много обычных прыжков и становитесь сильнее.
Вы естественно можете добавить плиометрические упражнения для улучшения
эффективности, НО, по моему опыту, обычно те люди все портят, кто делет слишком
много плиометрических упражнений, а не те, кто не делают ее в нужном количестве.
Многие спортсмены итак находятся на грани перегрузки коленных и голеностопных
суставов, просто занимаясь своим видом спорта, и плиометрика, очевидно, нисколько не
помогает им. Если ваш вид спорта включает в себя постоянные прыжки, то лучше всего
отодвиньте плиометрику на второй план, поскольку во время тренировочных практик по
своему виду спорта вы итак будете получать достаточную нагрузку плиометрического
характера. Большинство спортсменов, с которыми я работал, консультировал или же
просто слышал про их поразительные успехи в развитии вертикального прыжка,
выполняли крайне мало плиометрики. Это не значит, что они могли бы достичь успеха и
без нее, но без своих игр и практик они бы точно были не лучшими. Если вы на 100%
чувствуете себя готовыми к постоянным прыжкам или сейчас находитесь в межсезонье, то
вы можете значительно увеличить объем выполняемой вами плиометрики.
Миф №6 – Плиометрические тренировки плиометрики должны быть
утомительными и изнурительными
Большинство молодых ребят думают, что тренировка плиометрики должна быть
столь же утомительной, как и полоса препятствий в армии. Реальность же полностью
противоположна этому мнению. В общем, во время плиометрических тренировок вы
должны оставаться таким же свежим и бодрым, каким были в начале тренировки. Вы
должны держать число повторений на довольно низком уровне, чтобы каждое повторение
выполнялось качественно. Я обычно предпочитаю использовать плиометрику как своего
рода разминку перед силовыми тренировками, что вы увидите в разделе тренировок
данного руководства. Частью проблемы является то, что даже высокоинтенсивная
плиометрика не особо утомительная, поэтому спортсмены склонны делать больше, чем
необходимо. Помните, что эффективность плиометрики связана с вашей способностью
настроить свое сознание для эффективных прыжков, для чего важно качество прыжков, а
не их количество.
Все вышесказанное не значит, что плиометрика не важна и без нее вполне можно
обойтись. Для достижения лучших результатов вы должны использовать все имеющиеся у
вас инструменты. Я лично предпочитаю тренировки, основанные на силовом тренинге,
баллистических и плиометрических упражнениях.
Важность адреналина
Несколько проблем
Оценки
Для тех, кто обладает хорошими силовыми качествами (больше сильный, чем
быстрый), нужно обратить пристальное внимание на эффективность движения и
оптимизацию координации. Они часто имеют такое телосложение, которое не дает им на
100% быть хорошими спортсменами от природы. Они должны решить свои проблемы с
координацией и правильной работой мышц. Они, как правило, не очень хорошо
прогрессируют в прыжке от роста мышечной массы или увеличения нагрузки. Зато очень
часто они хорошо отзываются на скоростной тренинг – такой, как прыжки со
штангой, тяжелая атлетика, быстрые приседания, плиометрика (по крайней мере, на
начальном этапе), но они не должны пренебрегать своими силовыми тренировками. Они
используют свою физическую силу, чтобы становиться все лучше и лучше, по крайней
мере, до определенного момента. **
Те, кто обладает хорошими скоростными качествами (более быстрый, чем
сильный), относительно быстро прогрессируют в прыжках и не получают большого
прироста от чисто скоростной/силовой/мощностной работы. Они от природы имеют
способность хорошо проявлять имеющиеся у них силы, и потому путем роста результата
для них будет увеличение силовых показателей. Если они не становятся сильнее каким-
либо образом, то они часто не прогрессируют. Они хорошо реагируют на рост мышечной
массы и зачастую становятся все более и более взрывными, когда увеличивают вес тела и
веса на штанге. В значительной мере им нужно становиться все сильнее и сильнее.
Те, кто не имеет очевидных отклонений в ту или иную сторону, могут считать себя
сбалансированными индивидами. Сбалансированные люди могут тренироваться так же,
как и те, кто скорее быстрый, чем сильный, и получать результаты в той же манере.
Другими словами, если кто-то действительно более быстрый, чем сильный, в первую
очередь получит прирост от увеличения мощности, – и мышечной силы, – то это на самом
деле все, на что нужно обращать внимание. Такие люди могут не делать в своих
тренировках ничего, кроме приседаний, и при этом получать немалый результат.
Сбалансированный человек может получить много от развития силовых качеств, но
нуждается в лучшем балансе своих тренировок. Для людей с хорошей максимальной
скоростью продолжит увеличиваться вертикальный прыжок при росте результата в
приседаниях до уровня 2,5 - 3 своего собственного веса, и они смогут бегать быстрее и
прыгать выше, если наберут 15-20 кг мышечной массы. Сбалансированные люди могут
получить те же приросты от приседа в 2 своих веса и могут улучшить результаты в беге и
прыжке от набора лишь 5-10 кг мышечной массы.
** Следует отметить, что те, кто от природы более сильный, чем быстрый, имеет натурально
более низкий потенциал развития, и в конечном итоге, именно рычаги тела и активность ЦНС
становятся для них ограничивающим фактором.
Теперь я осознаю, что написанное выше может запутать некоторых людей, поэтому
упрощу вам задачу: вот некоторые простые тесты, которые вы можете сделать для
определения вашего типа и соответственно акцентов, на которые вы должны заострять
внимание во время тренировок вертикального прыжка:
А: Посмотрите на общую силу ног: если вы не можете присесть со штангой, которая
хотя бы в 1,5 раза тяжелее вашего собственного веса, игнорируйте любые другие методы
тренировок и просто увеличивайте свою силу ног. Если ваша сила находится на
приемлемом уровне, тогда переходите к следующему способу оценки:
Б: Оценка реактивных качеств: измерьте свой прыжок с места. Затем выполните
прыжок в глубину с объекта высотой в 30 см. Если ваш прыжок с места был ваше, А
ТАКЖЕ ваша сила находится на довольно высоком уровне, то для вас неплохо было бы
начать тренировки с акцентом на плиометрике, развитии скорости нарастания силы и
других взрывных методов тренировки – все, что вы найдете в соответствующих разделах
о тренировках данного руководства. После того, как вы уделили несколько месяцев
силовой тренировке, можете переходить к более сбалансированным тренировкам. Если вы
показали лучший результат при прыжке с ящика, то вам лучше посвятить себя на
некоторое время тренировкам силовой направленности, поддерживая свои способности
небольшим объемом плиометрики. Гипертрофия мышц также поможет вам прыгать выше,
более детальную информацию вы найдете дальше, в различных тренировочных
программах. Вот и все, что вам нужно делать!
Для объяснения качеств вроде вертикального прыжка, как было отмечено ранее,
традиционно считается, что ВП - это сочетание силы и плиометрических способностей.
Те, кто использовал «силу» для своего прыжка, прыгают совершенно непохоже на тех, кто
делает это за счет своей «упругости». Тот, кто прыгает намного выше с разбега или же
после спрыгивания с ящика, как уже было сказано, больше полагаются на рефлекс
растяжения. Такие спортсмены во время прыжка больше полагаются на не-
сократительные мышечные элементы, вроде сухожилий. Напротив, тот, кто прыгает выше
с места, будет больше полагаться на силу, чем на рефлекс растяжения.
При современном подходе к тренингу мы знаем, что годы назад концепция о не-
сократительных элементах мышц и их участии в прыжке была сильно завышена.
Некоторые люди имеют лучшие реактивные качества, чем другие, но это не всегда будет
иметь причину в виде сухожилий или прочих физических характеристик. С практической
точки зрения всегда есть лишь одна сила, но различны виды ее проявления и части тела у
каждого индивида. Ко всему этому, телосложение, вес тела, нервные качества (скорость
сигнала ЦНС) сильно отличаются от человека к человеку. Потому спортсмены могут
выражать прыжок по-разному, в зависимости от их сил и рычагов тела.
Эта тренировка предназначена для тех, кто имеет немалый тренировочный опыт в
прошлом, но сейчас возвращается после длительного отдыха от тренировок. Вместо того
чтобы прыгать в полную силу и испытать много боли, лучше постепенно приходить в
свои физические кондиции в течение недели или около того. Вот что я советую вам:
Возьмите два плиометрических упражнения низкой или средней интенсивности, например
прыжки через линию на двух ногах, прыжки за счет лодыжек, прыжки с подносом колен к
груди или прыжки в глубину с небольшой высоты, и выполняйте 2 х 8-10 в каждом.
Выберите одно упражнение на скорость-силу, например прыжки со штангой, взятие на
грудь или рывок, и выполните 2 х 5 – если вы выбрали рывок или взятие, не гонитесь за
весом. Возьмите такой вес, с которым вы могли бы при желании сделать 10 повторений.
Если вы выбрали прыжки со штангой, просто возьмите стандартный гриф на 20 кг.
Сделайте один подход в приседаниях со штангой на 6 повторений, но не гонитесь за весом
– остановитесь за 4-5 повторений до отказа. Добавляйте по одному подходу каждую
неделю, пока не дойдете до 3-х подходов на тренировке 3.
Выполните один подход ягодичного моста со штангой, румынской тяги или обратных
гиперэкстензий на 6-8 повторений, остановитесь задолго до отказа и добавляйте по
одному подходу, точно так же, как и в приседаниях.
Выполняйте такую тренировку через день или каждые 3 дня, если у вас имеются сильные
мышечные боли. Выполните 3 тренировки. Если все идет по плану после 3-х тренировок,
можете переходить к «настоящим» тренировкам.
Эта тренировка предназначена для атлетов среднего уровня подготовки, которым стоит
работать над увеличением своей силы. Вы должны быть способны выполнить приседания
со штангой весом минимум в 1,5 раза больше собственного и последние 3-6 месяцев вы
должны были заниматься какими-то подготовительными тренировками (программа
тренировки новичка). Вообще, у вас должен быть хотя бы год стажа тренировок.
Примечания
Для приседа, становой тяги, жима лежа, армейского жима стоя, рывка с виса и взятия на
грудь с виса используйте следующую схему подходов и повторений:
Неделя 1: 3 х 5 (65%, 75%, 85% от 1 ПМ) + 1 подход на максимальное количество
повторений с весом 85%
Неделя 2: 3 х 3 (70% ,80%, 90% от 1 ПМ) + 1 подход на максимальное количество
повторений с весом 90%
Неделя 3: 5,3,3 (75%, 85%, 95% от 1 ПМ) + 1 подход на максимальное количество
повторений с весом 95%
Интервалы отдыха: определяйте самостоятельно. Начинайте подход, когда будете
готовы к нему морально и физически. Не спешите, но и не затягивайте, чтобы не остыть.
ПЕРЕОЦЕНИТЕ свои проценты от 1 ПМ, если вы не уверены. В последнем подходе на
неделе 1 вы должны сделать 5-8 повторений, на 2ой неделе 3-5 повторений, на 3ей неделе
около 1-3 повторений.
Используйте ЛЯМКИ на становой тяге, если в этом есть необходимость.
Можете разбить тренировки на утро-вечер, если вам так удобнее.
Темп: контролируйте опускание снаряда, за исключением рывков, взятия на грудь и
становой тяги. Поднимайте вес с некоторым ускорением, но все равно контролируйте его.
Исключением является становая тяга, в которой следует поднимать и опускать вес
равномерно.
Пн Вт Ср Чт Пт Сб
Нед Верх тела 1 Вторник Отдых/опц Верх тела 2 Отдых/опц Низ тела 2
еля Секция А: Низ тела 1 иальная Секция А: иальная Секция А:
1-3 Скорость/Пли Секция А: тренировка Скорость/пли тренировка Скорость/Пли
ометрика Скорость/Пли пресса ометрика пресса ометрика
Вертикальные ометрика А) Подъем прыжки с места А) Подъем Выберите 2 из
прыжки с места Выберите 2 из прямых и с разбега: 10- прямых предложенных
и с разбега: 10- предложенных ног/коленей 15 суммарных ног/коленей упражнений и
15 суммарных упражнений и в висе: 3 х прыжков в висе: 3 х выполните 4 х
прыжков выполните 4 х максимальн (можете делать на 8 в каждом:
(можете делать 8 в каждом: ое в дни отдыха, максимальн Прыжки на
в дни отдыха, Прыжки на количество если желаете) ое прямых ногах,
если желаете) прямых ногах, повторений Прыжки в количество прыжки с
Прыжки в прыжки с (максимальн глубину 2 х 5 (с повторений подносом
глубину 2х5 (с подносом ое ящика (максимальн колен к груди,
ящика колен к груди, скручивание оптимальной ое боковые
оптимальной боковые вверху) высоты) или скручивание прыжки через
высоты) или прыжки через Б) подпрыгивания вверху) препятствие
подпрыгивания препятствие Скручивани 2 х 20 метров Б) Секция Б:
2 х 20 метров Секция Б: я с весом на для Скручивани Сила
(добавляйте по Сила медболе: 2 х (добавляйте по я с весом на Взятие на грудь
одному Взятие на грудь 15-20 одному медболе: 2 х с виса/рывок с
подходу с виса/рывок с В) Прямая и подходу 15-20 виса или
каждую виса или боковые каждую В) Прямая и прыжки со
неделю, пока у прыжки со планки: по неделю, пока у боковые штангой: Для
вас не выйдет 4 штангой: Для 60 секунд на вас не выйдет 4 планки: по рывка и взятия
подхода на рывка и взятия каждой подхода на 60 секунд на на грудь
неделе 3) на грудь стороне неделе 3) каждой используйте
Секция Б: используйте Секция Б: стороне план
Сила план Сила подходов/повто
Упражнение подходов/повто Упражнение рений в
YTWL – 10 рений в YTWL – 10 примечаниях.
повторений в примечаниях. повторений в Для прыжков
каждом Для прыжков каждом со штангой
направлении по со штангой направлении по выполните 4 х
2 подхода выполните 4 х 2 подхода 5 с весом 15-
Жим лежа – 5 с весом 15- Жим штанги 20% от вашего
смотрите 20% от вашего стоя вверх лучшего
подходы/повто лучшего (Армейский приседа.
рения в начале приседа. жим) – Делайте паузу
программы Делайте паузу смотрите после каждого
Наклонный после каждого подходы/повто выпрыгивания.
жим с выпрыгивания. рения в начале Становая тяга
гантелями – 2 х Приседания со программы или
6-10 (НДО: Не штангой на Подтягивания фронтальный
До Отказа – спине – широким присед –
остановитесь за смотрите хватом – 3 смотрите
несколько подходы/повто подхода на подходы/повто
повторений до рения в начале максимальное рения в начале
отказа) программы количество программы
Тяга Румынская повторений со Болгарский
горизонтальног тяга, своим весом сплит-присед: 2
о блока или ягодичный Жим гантелей х 6-8 каждой
тяга Т-грифа с мост или на ногой
упором в грудь обратная горизонтальной Румынская
– 3 х 6-10 НДО гиперэкстензия скамье 3 х 8-10 тяга,
Упражнение на : 3 х 6-10 НДО ягодичный
бицепс (на ваш Подъемы на Упражнение на мост со
выбор) – 2 х 8- носки со бицепс (на штангой или
15 штангой или в выбор) 2 х 6-12 обратная
Упражнение на тренажере: 2 х Упражнение на гиперэкстензия
трицепс (на 20 трицепс (любое : 3 х 6-8
выбор из жима на выбор) 2 х 6- Подъемы на
лежа хватом на 10 носки со
ширине плеч, штангой или в
французского тренажере 2 х
жима лежа 20
гантелей и
отжиманий на
брусьях) 2 х 6-
10
Нед Верх тела 1 Низ тела 1 то же, что Верх 2 то же, что и Пропустите
еля Секция А: Секция А: и на Секция А: на неделях эту
4 Скорость/Пли Скорость/Пли неделях 1-3 Скорость/Пли 1-3 тренировку и
ометрика ометрика ометрика вместо нее
прыжки с места Выберите 2 из прыжки с места протестируйте
и с разбега: 10- предложенных и с разбега: 10- свой
15 суммарных упражнений и 15 суммарных вертикальный
прыжков выполните 4 х прыжков прыжок
(можете делать 8 (можете делать
это в дни в каждом: в дни отдыха,
отдыха, если прыжки на если желаете)
желаете) прямых ногах, Прыжки в
Прыжки в прыжки с глубину 2 х 5 (с
глубину 2 х 5 подносом ящика
(с ящика колен к груди, оптимальной
оптимальной боковые для вас
высоты) или прыжки через высоты) или
подпрыгивания препятствие подпрыгивания
2 х 20 метров Секция Б: 2 х 20 метров
(добавляйте по Сила (добавляйте по
1 подходу Взятие на грудь 1 подходу
каждую с виса/рывок с каждую
неделю, пока у виса или неделю, пока у
вас не выйдет 4 прыжки со вас не выйдет 4
подхода на штангой: 2 х 3 подхода на
неделе 3) с весом на 10% неделе 3)
Секция Б: ниже от Секция Б:
Сила 1 ПМ. В Сила
Упражнение прыжках со Упражнение
YTWL – 10 штангой YTWL – 10
повторений в выполните 2 х повторений в
каждом 5 с 20% от каждом
направлении по лучшего направлении по
2 подхода приседа. 2 подхода
Жим лежа – 3 х Приседания со Жим штанги
3 с весом 5 ПМ штангой на стоя вверх
(максимальног спине – 3 х 3 (с (Армейский
о веса на 5 весом 5 ПМ) жим) – 3 х 3 с
повторений) Румынская весами 5 ПМ
Наклонный тяга, Подтягивания
жим гантелей – ягодичный широким
2 х 6-8 мост или хватом – 2
(уменьшите вес обратная подхода за 2
на 10% по гиперэкстензия повторения до
сравнению с : 3 х 6-10 отказа
весами (уменьшите вес Жим гантелей
предыдущих на 10% по на
трех недель) сравнению с горизонтальной
Тяга весами скамье 2 х 6-10
горизонтальног предыдущих (уменьшите вес
о блока или Т- трех недель) на 10% по
грифа с упором сравнению с
в грудь – 3 х 6- весами
10 (уменьшите предыдущих
вес трех недель)
на 10% по Упражнение на
сравнению с бицепс (на
весами выбор) 2 х 6-12
предыдущих (уменьшите вес
трех недель) на 10% по
Упражнение на сравнению с
бицепс (на весами
выбор) – 2 х 8- предыдущих
15 (уменьшите трех недель)
вес на 10% по Упражнение на
сравнению с трицепс (любое
весами на выбор) 2 х 6-
предыдущих 10 (уменьшите
трех недель) вес на 10% по
сравнению с
весами
предыдущих
трех недель)
Мне очень нравится использовать этот план для людей, которые хорошо реагируют на
приседания. Вы выполняете приседания два раза в неделю, один раз ставя во главу угла
интенсивность, а во второй раз объем. Эти тренировки очень быстро поднимут ваш
результат в приседаниях со штангой. Вот как выглядит эта 4-х недельная программа:
Примечания
Взятие на грудь и рывки можно заменить прыжками со штангой. Если вы выполняете
прыжки со штангой, просто делайте 4 х 5 с весом 15% от вашего лучшего приседа.
Веса в понедельник должны быть немного меньше максимальных. Вы будете
использовать один и тот же вес во всех пяти подходах.
В пятницу вам нужно «дойти до максимума», и я не имею в виду один подход, вам нужно
постепенно прибавлять вес, пока вы не дойдете до тяжелого подхода на заданное число
повторений.
Например, типичная прогрессия для максимального сета на 5 повторений с весом 135 кг
будет выглядеть следующим образом:
20 кг х 5, 40 кг х 5, 60 кг х 5, 90 кг х 5, 115 кг х 3, 125 кг х 3, 135 кг х 5
Найдите пару свободных дней в неделю и выполняйте 15-20 вертикальных прыжков с
места и с разбега. Конкретные дни, когда вы это будете делать, не имеют особого
значения, просто делайте это.
После 4-х недель по такому плану вы можете вернуться, начав с недели 1, или начать
делать что-то другое.
Тренировки верхней части тела не являются обязательными, но если вы предпочитаете
тренировать плечевой пояс, то можете делать это во вторник, среду, четверг или
субботу (в примере тренировка верха тела приходится на среду).
Пн Ср Пт
Низ тела 1 Верх тела 1 Низ тела 1
Секция А: Секция А: Секция А:
Скорость/Плиометрика Скорость/Плиометрика Скорость/Плиометрика
Выберите 2 из предложенных Выберите 2 из предложенных Выберите 2 из предложенных
упражнений и сделайте 4 х 8 упражнений и сделайте 4 х 8 упражнений и сделайте 4 х 8
в каждом: в каждом: в каждом:
Прыжки на прямых ногах, Прыжки на прямых ногах, Прыжки на прямых ногах,
прыжки с подносом колен к прыжки с подносом колен к прыжки с подносом колен к
груди, боковые груди, боковые груди, боковые
прыжки через препятствие, прыжки через препятствие, прыжки через препятствие,
прыжки в глубину (ящик прыжки в глубину (ящик прыжки в глубину (ящик
высотой 30-45 см). высотой 30-45 см). высотой 30-45 см).
Секция Б: Сила Секция Б: Сила Секция Б: Сила
Взятие на грудь с виса Жим лежа (наклонная или Рывок с виса
Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый горизонтальная скамья) Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый вес в
вес в каждом подходе) Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый вес в каждом подходе)
Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый каждом подходе) Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый вес в
вес в каждом подходе) Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый вес в каждом подходе)
Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый каждом подходе) Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый вес в
вес в каждом подходе) Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый вес в каждом подходе)
Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1) каждом подходе) Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1)
Присед Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1) Присед
Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый Вариации вертикальной Неделя 1: 1 х 5 (дойдите до
вес в каждом подходе) тяги/подтягиваний: 4 подхода до тяжелого сета на 5 повторений)
Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый отказа (во всех неделях) Неделя 2: 1 х 3 (дойдите до
вес в каждом подходе) Вариации жима гантелей: 2 х 6- максимума на 3 повторения –
Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый 10 (на всех неделях) «трипла»)
вес в каждом подходе) Упражнение на бицепс на выбор: Неделя 3: 1 х 3 (дойдите до
Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1) 3 х 6-10 максимума на одно повторение)
Румынская тяга, ягодичный Упражнение на трицепс на Неделя 4: 1 х 3 (вес недели 1)
мост со штангой или выбор: 3 х 6-10 Румынская тяга, ягодичный мост
обратные гиперэкстензии: 3 х Подъемы ног на полу/в висе на со штангой или обратные
6-8 (на всех неделях) перекладине: 2 подхода до отказа гиперэкстензии: 3 х 6-8 (на
Подъемы на носки со «Дровосек» с нижним блоком 2 х всех неделях)
штангой/на тренажере: 2 х 20 15-20 Болгарские сплит-приседания:
Неделя 1: 2 х 6-8/каждой ногой
Неделя 2-3: 3 х 6-8/каждой ногой
Неделя 4: 2 х 6-8/каждой ногой
Секция 1: Понедельник
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через
препятствие: 4 х 8
Взятие на грудь с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при
выполнении прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое
время контакта с землей)
Присед: 8 х 1 с 85-90% (используйте такой вес, с которым вы могли бы сделать 4-5
повторений)
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10
Секция 2: Среда
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через
препятствие: 4 х 8
Прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время
контакта с землей)
Секция 3: Пятница
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через
препятствие: 4 х 8
Рывок с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при выполнении
прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки с глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое
время контакта с землей)
Взрывной присед (контролируйте опускание вниз и вставайте вверх максимально
быстро и мощно) 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60 % от 1 ПМ в приседе
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10
Секция 1: Понедельник
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через
препятствие: 4 х 8
Взятие на грудь с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при
выполнении прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое
время контакта с землей)
Присед: 8 х 1 с 85% (используйте такой вес, с которым вы могли бы сделать 4-5
повторений)
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10
Секция 2: Среда
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через
препятствие: 4 х 8
Прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время
контакта с землей)
Секция 3: Пятница
Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через
препятствие: 4 х 8
Рывок с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при выполнении
прыжков со штангой)
Комплекс: прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое
время контакта с землей)
Присед на 1/4: 4 х 3
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10
Этот тренировочный план подходит для людей, которые уверены, что они
сбалансированы. Эта также тренировка для тех парней, которые достаточно сильны
(приседают с 1,5 своего веса), но не уверены насчет своих взрывных качеств.
Фаза 1:
Выполните 2 последовательные силовые тренировки, чередуя тренировки А и Б,
выполняя тренировки каждый 4й день, затем выполните тренировку мощности (показана
чуть ниже), затем еще 2 тренировки силы, и затем переходите к фазе 2.
Тренировка максимальной силы - сессия А:
Спрыгивания с ящика: 4 х 5 (высота ящика примерно равна высоте вашего максимального
вертикального прыжка с разбега)
Прыжки с грифом 20 кг: 4 х 5 (делайте паузу после каждого приземления. Приземляйтесь
так же, как и в обычном вертикальном прыжке) или взятие на грудь/рывок с виса 4 х 3
Приседания: 8 х 1 с 90% (добавляйте вес в течение первых 3-4 подходов, пока не дойдете
до веса, близкого к вашему максимуму, затем снизьте его на 10%, и выполните 8 синглов)
Болгарский сплит-присед или выпады: 2 х 8-10
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 6-10
Подъемы на носки стоя/на одной ноге: 3 х 20
Тренировка максимальной силы - сессия Б:
Спрыгивания с ящика: 4 х 5 (высота ящика примерно равна высоте вашего максимального
вертикального прыжка с разбега)
Прыжки с грифом 20 кг: 4 х 5 или взятие на грудь/рывок с виса 4 х 3
Приседания: 4 х 6-8 (один и тот же вес каждый подход)
Болгарский сплит-присед или выпады: 2 х 8-10
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 6-10
Подъемы на носки стоя/на одной ноге: 3 х 20
Тренировка мощности
Прыжки в глубину (с довольно невысокого ящика): 4 х 5
Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с 15-20% от лучшего приседа
Присед на ящик с паузой: 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60% от 1 ПМ приседа – используйте
ящик немного ниже положения, когда ваши бедра находятся параллельно полу.
Подконтрольно садитесь назад на ящик, делайте небольшую паузу и вставайте
максимально мощно.
Ягодичный мост со штангой, румынская тяга или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10
Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20
Таким образом, фаза 1 будет выглядеть примерно так:
Понедельник: тренировка силы А
Пятница: тренировка силы Б
Среда: тренировка мощности
Понедельник: тренировка силы А
Пятница: тренировка силы Б
Затем вы переходите на фазу 2.
Фаза 2:
Выполните 4 тренировки мощности, чередуя тренировки А и Б.
Тренировка мощности А:
Прыжки в глубину (с ящика оптимальной высоты): 4 х 5
Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с15-20% от 1 ПМ приседа
Присед на ящик с паузой: 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60% от 1 ПМ приседа – используйте
ящик немного ниже положения, когда ваши бедра находятся параллельно полу.
Подконтрольно садитесь назад на ящик, делайте небольшую паузу и вставайте
максимально мощно.
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10
Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20
Тренировка мощности Б:
Прыжки в глубину (с ящика оптимальной высоты): 4 х 5
Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с15-20% от 1 ПМ приседа
Болгарский сплит-присед :3 х 6-8/каждой ногой
Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10
Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20
Таким образом, фаза 2 будет выглядеть как-то так:
Вторник: тренировка мощности А
Суббота: тренировка мощности Б
Среда: тренировка мощности А
Воскресенье: Тренировка мощности Б
Далее переходите на фазу 3.
Фаза 3:
Выполните 2 последовательные тренировки потенцирования/выхода на пик мощности
(тренировки примерно раз в 4 дня), а затем одну тренировку мощности (см. выше), затем
снова выполните последовательные тренировки потенцирования/выхода на пик.
Тренировка потенцирования/выхода на пик А:
Прыжки в глубину: 3 х 5 (высота ящика такая, что позволяет вам прыгать максимально
высоко). После каждого сета выполните 3 максимальных вертикальных прыжка с разбега
Приседания: 6 х 1 с 85% (вес не максимальный – используйте такой вес, с которым вы
могли бы сделать 5 повторений. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а затем мощно
вставайте верх с хорошим ускорением)
Ритмичные прыжки с грифом 20 кг: 6 х 5. Чередуйте это упражнение с предыдущим: 1
подход приседа, затем 1 подход прыжков, 1 подход приседа и т.д.
Ягодичный мост/ Обратные гиперэкстензии/ Румынская тяга: 2 х 6-10
Тренировка потенцирования/выхода на пик Б:
Прыжки в глубину: 3 х 5 (высота ящика такая, что позволяет вам прыгать максимально
высоко). После каждого сета выполните 3 максимальных вертикальных прыжка с разбега
Полу-присед: 5 х 3 (вес не максимальный – используйте такой вес, с которым вы могли
бы сделать 5-6 повторений. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а затем мощно
вставайте верх с хорошим ускорением. По желанию можете использовать ящик)
Ритмичные прыжки с грифом 20 кг: 6 х 5. Чередуйте это упражнение с предыдущим: 1
подход приседа, затем 1 подход прыжков, 1 подход приседа и т.д.
Ягодичный мост/ Обратные гиперэкстензии/ Румынская тяга: 2 х 6-10
Фаза 3 будет выглядеть так:
Понедельник: пиковая тренировка А
Пятница: пиковая тренировка Б
Среда: тренировка мощности А (см. предыдущую фазу)
Воскресенье: пиковая тренировка А
Пятница: пиковая тренировка Б
Конец тренировочного цикла
Возьмите 4-14 дней отдыха, прежде чем повторить этот цикл, или же начните делать что-
то другое.
Что насчет тренировки верхней части тела? Вы можете легко совмещать тренировки
верха тела с вышеописанной программой. Вот несколько примеров тренировки верха тела,
которые мне нравится делать. После примеров тренировок верха я написал, как их
можно сочетать с описанной выше программой.
Тренировки верха тела:
В течение всех фаз программы вы можете использовать тренировки верха тела. Я
рекомендую вам тренировать верх тела по такому же графику, как и низ. Вот они:
Тренировка верха тела 1 (тяжелая)
Тяжелый горизонтальный жим – работайте до максимального сета на 3-5 повторений в
одном из выбранных упражнений:
Жим штанги лежа, наклонный жим штанги лежа, жим штанги лежа узким хватом
Дополнительное упражнение – 2 х 15-20 (выберите одно)
Жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим
гантелей на обратно-наклонной скамье
Суперсет горизонтальная тяга/задняя дельта – 3 х 8-12. Выполняйте сначала один
подход одного выбранного упражнения из группы 1, затем один подход одного
выбранного упражнения из группы 2. Повторите 3 раза.
Группа 1
Тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока (различные
хваты), тяга Т-грифа, тяга с упором в грудь
Группа 2
Разведения гантелей в наклоне, тяги к лицу, «протяжки» гантелей сидя, тяги к лицу с
лентами
Трапеции – Выполните 2-3 х 30-50 в одном из следующих
упражнений:
Шраги с гантелями, шраги со штангой, шраги со штангой с руками за спиной
Упражнение на бицепс – Выполните 3 х 12-15 в одном из следующих упражнений:
Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс
на наклонной скамье, «Молоты»
Тренировка верха тела 2 (легкая):
Жим гантелей на повторения – 2 х 12-15 повторений (выберите одно
упражнение)
Жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим
гантелей на обратно-наклонной скамье
Суперсет вертикальная тяга/задняя дельта – 3 х 8-12 , чередование одного из
упражнений группы 1 с одним из упражнений из группы 2
Группа 1
Тяга верхнего блока, подтягивания, подтягивания обратным хватом (хватом к себе)
Группа 2
Разведения гантелей в наклоне, тяги к лицу, тяги к лицу с лентами
Суперсет дельты/руки – чередование одного из упражнений группы 1 с одним из
упражнений группы 2, выполните 3 суперсета
Группа 1 (выполните 8-12 повторений)
Жим гантелей сидя, разведения в стороны, разведения в стороны на блоке
Группа 2 (выполните 8-10 повторений)
Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, подъем гантелей на бицепс лежа
на наклонной скамье, «Молоты», французский жим лежа гантелями нейтральным хватом,
жим книзу на блоке
Хват/Предплечья – выполните одно из упражнений ниже:
Вращение кистями с весом (2 х 45-60 секунд), сгибание в запястьях с весом (2 х 30-50),
Удержание тяжелой штанги/гантелей (2 х 40-60 секунд), удержание блина щипковым
хватом (2 х 10-20 секунд)
Общее планирование:
Примерно таким образом может выглядеть ваш график тренировок:
Если вам нужно 1-2 дня отдыха на каждой неделе или же вы пропустили тренировку, не
переживайте. Просто возвращайтесь к графику на следующей неделе.
Стоит отметить, что тренировкам вообще не должны быть сложными, чтобы быть
эффективными. На самом деле, я получил самый большой прирост в вертикальном
прыжке, следуя очень простым программам тренировок.
В этой программе будет немного упражнений – тяжелоатлетическое упражнение с
виса (или прыжки со штангой), вариации приседаний (я использовал фронтальные
приседания) и вариации упражнения для задней цепочки. Тренируйтесь каждые 4-5
дней (лично я тренировался каждые 5 дней) и следуйте следующей понедельной схеме
подходов и повторений для тяжелоатлетических упражнений и приседаний:
Тренировка 1: 4 х 5
Тренировка 2: 5 х 4
Тренировка 3: 5 х 5,4,3,2,1
Тренировка 4: 3 х 3 с весом 5 ПМ (максимальный вес на пять повторений)
Тренировка 5: повторить схему подходов/повторений из тренировки 1
Тренировка 6: повторить схему подходов/повторений из тренировки 2
Тренировка 7: повторить схему подходов/повторений из тренировки 3
Тренировка 8: повторить схему подходов/повторений из тренировки 4
В каждой тренировке также выполняйте:
Румынскую тягу/ягодичный мост/обратные гиперэкстензии 3 х 6-10. Также выберите 1
или 2 упражнения из плиометрики и выполняйте их до тренировки или между подходами
в тяжелоатлетических упражнениях или прыжках со штангой. Например, вы можете
выбрать 4 х 8 прыжков с подносом колен к груди и 4 х 5 прыжков в глубину. Как вы
помните, можно поменять тяжелоатлетическое движение на прыжки со штангой.
Также в дни отдыха делайте простые плиометрические упражнения или просто выполните
около 20 «настоящих» вертикальных прыжков с места или с разбега.
Для вариаций приседания вы можете использовать приседания со штангой на спине,
фронтальные приседания или вариации выпадов, такие как выпады назад или
болгарские сплит-приседания. Мой опыт показал, что эта тренировочная система крайне
эффективна.
JackM Сплит
Этот пост я оставил на одном форуме несколько лет назад, и со временем он стал
чрезвычайно популярным. Кто-то задал мне довольно сложный вопрос о тренировках
вертикального прыжка, и я ответил в общих чертах, что ему следует сделать, чтобы
добраться из точки А в точку Б как можно быстрее. Много людей последовало этому пути
и добилось успеха, я получил сообщение от парня, который сказал, что его
постоянные размышления о вертикальном прыжке на протяжении нескольких лет не
привели ни к чему, но когда он увидел мой пост, то решил упростить все и заниматься по
нему. Что же, он прибавил 20 см к своему вертикальному прыжку за несколько месяцев,
при том что за прошлый год он не добился никаких улучшений. Иногда простота
является огромным преимуществом, и этот пост/план тренировок является определением
простоты. Вот он:
Зная, что вы, скорее всего, делаете ошибку, составляя свой план тренировок, я
сэкономлю вам 6 месяцев и дам простой ответ на то, что я очень рекомендую вам
сделать:
1. Станьте сильнее. Пока вы не сможете приседать с весом на спине равным 135 кг, у
вас просто не будет чистой силы, чтобы отправить в воздух 86 кг (вес вашего тела)
так сильно, как вы бы того хотели.
2. После достижения пункта 1, сделайте акцент на работе над взрывной силой.
3. Существует более простой (быстрый) и более тяжелый (долгий) путь для
достижения этого.
А: Самый простой путь состоит в том, чтобы ходить в тренажерный зал в
понедельник и пятницу, или же понедельник и четверг. В один день делайте приседания со
штангой подходами по 5 повторений, после чего выполните немного подъемов ягодиц
подходами по 6-8 повторений. В другой день выполните подходы болгарского сплит-
приседа на 6-8 повторений, а затем еще немного подъемов ягодиц (сделайте по 4 подхода
в каждом упражнении). Попробуйте накидывать вес на штангу каждый раз, когда
делаете тренировки по понедельникам. Делайте это, пока не сможете присесть 130 кг
на повторения.
Перед тренировками в понедельник и пятницу, а также в среду, выполните немного
легких плиометрических упражнений, например, несколько подходов боковых прыжков,
прыжков в глубину с невысокого ящика или любого другого упражнения на ваш выбор.
4. После того, как вы выполнили пункт №3, в вашей машине есть большой мотор, и
теперь вы можете сосредоточиться на его «тюнинге», чтобы выжать из него
максимум.
4А. Оставьте то же расписание (понедельник и четверг или понедельник и пятница). В
один день выполняйте прыжки в глубину 4-5 х 5 и прыжки со штангой 8 х 5. Вес в
прыжках со штангой будет меняться от 20% до 50% от вашего максимума.
В прыжках со штангой сначала делайте один подход с большим весом, затем поставьте
легкий вес и чередуйте легкий и тяжелый веса, пока не сделаете все 8 подходов. В конце
тренировки можете сделать несколько подходов приседаний с весом 90% от 1 ПМ на 3
повторения, а также немного подъемов ягодиц, просто чтобы поддерживать ваш
уровень силы.
4Б. На следующей неделе посвятите вторую тренировку прыжкам и забегам на короткие
дистанции до установления личных рекордов. Просто придите, разомнитесь и
попробуйте поставить новый рекорд в вертикальных прыжках в различных стилях (с
разбега, с одной ноги, стоя, после спрыгивания с ящика). Если хотите, выполните
несколько забегов в спринте.
Таким образом, ваши тренировки будут выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Прыжки в глубину 6 х 3
Прыжки со штангой 40% 4 х 5
Прыжки со штангой 20% 4 х 5
(меняйте вес между 20% и 40% каждый подход)
Обычные приседания 3 х 3 с 90%
Пятница: День Личных Рекордов (ДЛР) – прыжки с разбега, с места, спринты – все, что
хотите
5. Когда вы больше не сможете получать результаты от пунктов 4А и 4Б (что случится
в промежутке от 3-х недель до нескольких месяцев), начинайте с пункта 1.
6. Повторяйте шаги от 1 до 5 столько, сколько хотите, пока не достигнете своей цели,
или пока не станете старым, немощным и дряблым.
БОЛЬШИНСТВО людей могут достигнуть до 90% своего потенциала благодаря этому
простому плану.
Частые тренировки для спортсменов среднего уровня
Примечания
Если не знаете, как правильно делать рывок и взятие на грудь, вместо этих упражнений
можете выполнять махи гантелей двумя руками в подходах на 8-10 повторений.
Дожидайтесь полного восстановления, когда отдыхаете между
упражнениями/подходами/повторениями
При выполнении 1/2 приседа можете использовать ящик по желанию
Вы можете выполнять прыжки в высоту в любом предпочтительном для вас стиле, но
лучше делать это в манере, более важной с точки зрения высоты вертикального прыжка (с
одной или с двух ног, с места и т.д.)
В дни отдыха можете делать динамичную разминку, упражнения на пресс или верх тела
Неделя Пн Вт Ср Чт Пт
Взятие на грудь Рывок с виса 4 х
с виса 4 х 3 3
(останавливайтес (останавливайте
ь за несколько сь за несколько
повторений до Прыжки в повторений до Прыжки в
отказа) высоту 8-10 раз отказа) высоту 8-10 раз
Прыжки со
штангой с
минимальными
сгибанием в
колене и Подпрыгивани Подпрыгивания
временем я поочерёдно Глубокие поочерёдно
контакта 2 х 10 двумя ногами 5 приседания со двумя ногами 4 х
(гриф 20 кг) х 30 м штангой 3 х 5 30 м
Прыжки в Подъёмы на
Зашагивания со глубину на носки со Прыжки в
штангой на ящик ящик (высота штангой/на глубину на ящик
(высота ящика ящика 45 см) 4 тренажёре 3 х (высота ящика
25-30 см) 3 х 6 х5 15 45 см) 5 х 4
Подъёмы на Прыжки со
носки со штангой 2 х 10
штангой 3 х 15 (гриф 20 кг)
Подъёмы на Подъёмы на
носки со носки со
штангой 2 х 10 штангой 2 х 10
Взятие на грудь
с виса 5 х 5, Прыжки в Рывок с виса 5 х Прыжки в
затем 4,3,2,1 высоту 6-8 раз 5, затем 4,3,2,1 высоту 6-8 раз
Зашагивания на
ящик со штангой Присед в 1/2 6
(высота ящика х 1 с 87,5 – 90%
меньше, чем на Подпрыгивани (используйте Подпрыгивания
прошлых я (по желанию, вес, с которым (по желанию, с
неделях; с жилетом с вы могли бы жилетом с
4 примерно 15-20 отягощением сделать 3-4 отягощением 5-
см) 3 х 6 5-10 кг): повторения) 10 кг):
ЛПЛПЛП х 30
м (левой-
Подъём ягодиц правой, левой- Подъём ягодиц
или сгибания ног правой, левой- или сгибания
3 х (6-8) правой) ног 3 х (6-8) ЛПЛПЛП х 25 м
Высокие шаги со Высокие шаги
штангой 2 х 10 со штангой 2 х
(гриф 20 кг) ЛЛПП х 30 м 10 (гриф 20 кг) ЛЛПП х 25 м
ЛЛЛППП х 30
м ЛЛЛППП х 25 м
ЛЛЛЛ х 30 м ЛЛЛЛ х 25 м
ПППП х 30 м ПППП х 25 м
Прыжки в Прыжки в
глубину через глубину через
барьер 5 х 4 барьер 5 х 4
(используйте (используйте
высоту ящика, высоту ящика,
которая будет которая будет
«бросать вам «бросать вам
вызов» - нужно вызов» - нужно
максимально максимально
быстро быстро
приземлиться и приземлиться и
прыгнуть через прыгнуть через
барьер) барьер)
ЛЛЛППП х 30
м ЛЛЛППП х 25 м
5 ЛЛЛЛ х 30 м ЛЛЛЛ х 25 м
ПППП х 30 м ПППП х 25 м
Прыжки в Прыжки в
глубину через глубину через
барьер 5 х 4 барьер 5 х 4
6
Динамическая Динамическа Тестирование
разминка я разминка прыжка
Ускорения 50-60
м до 80% от Прыжки со
максимальной штангой: 2 х
скорости х 4 раза 5
Классические
приседания 2
х 8 (вес не
более 80% от
Бег с высоким максимально
подниманием го веса на 8
бедра: 3 х 30 м повторений)
Фаза Пн Ср Пт Примечания
1 (4 недели) Выберите 2 Выберите 2 Выберите 2
упражнения и упражнения и упражнения и
выполните в выполните в выполните в
каждом 2 х 8 каждом 2 х 8 каждом 2 х 8
(прыжки на прямых (прыжки на (прыжки на прямых
ногах, прямых ногах, ногах,
прыжки с подносом прыжки с прыжки с подносом
колен к груди, подносом колен к колен к груди,
боковые прыжки груди, боковые боковые прыжки
через барьер и т.д.) прыжки через через барьер и т.д.)
Взятие на грудь с барьер и т.д.) Рывок с виса или
виса или прыжки со Свинги гантелей прыжки со штангой
штангой с паузой двумя руками: 3 х с паузой внизу: 3 х
внизу: 3 х 5 (на все 10 (все недели) 5 (на все недели)
недели) Скоростной Становая тяга
Приседания со присед: 6 х 2 60, Неделя 1-3: 4 х 5
штангой: 65, 70, 70, 65, 60% Неделя 4: 1 х 4 (с
Недели 1-3: 4 х 6-8 от 1 ПМ (все лучшим весом
(один и тот же вес в недели) недели 1)
каждом подходе) (контролируемое Фронтальный
Неделя 4: 2 х 6-8 опускание и присед: 3 х 5 (все
Болгарский сплит- максимально недели)
присед: 2 х 6-8 (все быстрое вставание
недели) – используйте
Румынская тяга, ящик по
ягодичный мост со желанию)
штангой, обратные
гиперэкстензии: 3 х
8-12 (все
недели)
Данный план тренировок высокой частоты хорошо работает, если вам срочно
нужно увеличить силу и реактивные способности. У вас будет недельный план, по
которому вы несколько дней будете давать себе частую и высокообъемную
нагрузку и еще несколько дней отдыхать.
Вот как это выглядит:
Понедельник: тестирование вертикального прыжка, затем плиометрика 6-8 х5-8
(прыжки на прямых ногах, прыжку в глубину с низкого/среднего ящика, прыжки с
подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие и т.д.), затем:
Присед: 1 х 1 на 100% (максимальный вес), затем 5 повторов с весом 85% от
максимального веса
Вторник.: плиометрика 4-6 х 5-8 (та же, что и в понедельник), затем присед: 5 х 1 с весом
90% от лучшего в понедельник
Среда: плиометрика 4-6 х 5-8 (та же, что и в понедельник и вторник), затем присед: 5 х 1
с весом 95% от лучшего в понедельник
Четверг: отдых
Пятница: тест вертикального прыжка, затем прыжки в глубину: 20 повторений (5 х 4 или
схожая схема) с ящика высотой около 60 см, затем: присед 5 х 1 с весом 80% (очень
легкий)
Суббота: отдых/динамическая разминка/тренировка навыков
Воскресенье: отдых/динамическая разминка (немного данков/прыжков по желанию)
Понедельник: Начать заново
Каждую 4-ю неделю сокращайте частоту тренировок и нагрузку за счет перехода на
следующий план:
Понедельник: плиометрика 4-6 х 5-8, затем присед 3 х 3 с 85%
Пятница: плиометрика 4-6 х 5-8, затем присед 3 х 3 с 85%
Вы можете делать это до тех пор, пока оно работает, но обычно через 8-12 недель
прогресс будет замедляться, и лучше всего будет перейти на что-то другое. В
принципе, с понедельника до среды вы улучшаете свои силовые качества, но в то же
время накапливаете усталость. Присед в среду, вероятнее всего, будет очень сложным для
выполнения, но после него у вас будет 4 дня для полноценного отдыха, чтобы к
следующему понедельнику вы были уже свежими и с новыми силами. В пятницу вы
делаете прыжки в глубину, что дает вам чуть лучшее восстановление, и к следующему
понедельнику (или уже в воскресенье, если у вас хорошее восстановление) вы увидите
результаты. Таким образом, в понедельник вы будете свежими и ваши сила и взрывная
сила будут на высоком уровне.
Выполняйте те плиометрические упражнения, которые вам нравятся, только не убивайте
себя. Прыжки со штангой и/или тяжелоатлетические упражнения, в принципе, могут быть
добавлены в план, но они не подходят на 100% для него. Для приседания используйте
среднюю стойку с хорошей техникой. Поначалу будьте осторожнее с большими весами
(не гонитесь за этим ценой риска травмы или ухудшения техники).
Тренировки высокой частоты с постепенным увеличением нагрузки
Некоторые люди не имеют доступа к тренажерному залу, но при этом очень сильно хотят
тренироваться. Хотя я не рекомендую заниматься со своим весом, если вы можете
посещать качалку, но для некоторых людей упражнения со своим весом это
ЕДИНСТВЕННЫЙ путь. В первой «Библии Развития Вертикального Прыжка» была очень
долгая и продолжительная тренировка с собственным весом, и многие люди получили
хорошие результаты от ее прохождения. Тем не менее, я чувствовал, что в ней было
слишком много упражнений, и не все из них были нужны. В любом случае, работая со
своим весом, вашей основной целью должен быть рост силы – потому используется
немного упражнений – приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге. Эта
тренировка хотя и очень проста, но крайне эффективна. Лично я часто прибегаю к ней,
когда нахожусь в дороге и не имею доступа к тренажерному залу. Так что не
обольщайтесь, это не такая простая тренировка, как может показаться на первый взгляд.
Вот, собственно, и она:
Секция А: Плиометрика
Выберите 2 упражнения для тренировки:
Прыжки в глубину на ящик: 3 х 5 (используйте два ящика одинаковой высоты примерно
по 30 см каждый – спрыгните с одного, запрыгните на второй, развернитесь и повторите)
Прыжки на прямых ногах: 3 х 8
Прыжки с подносом колен к груди: 3 х 8
Прыжки вбок через препятствие: 3 х 8
Прыжки на скакалке: 3 х 30 секунд
Секция Б: Сила (выполните все упражнения)
Болгарский сплит-присед со своим весом: 2 х 15-20 /каждой ногой
Становая тяга Кинга: 2 х 10 /каждой ногой (начните с такого варианта, который был бы
удобен для вас). Когда осилите все повторения без дополнительной помощи, переходите
на другой уровень.
Приседания на одной ноге: 3 х 8-10 /каждой ногой (начните с такого варианта,
который был бы удобен для вас). Когда осилите все повторения без дополнительной
помощи, переходите на другой уровень.
Подъем на носки на одной ноге: 3 подхода до отказа
Интервалы отдыха: по вашему усмотрению – вы должны быть свежими перед каждым
подходом. 2-3 минуты будет достаточно практически всегда.
Частота выполнения: В идеале это 3 непоследовательных дня в неделю (понедельник,
среда, пятница или вторник, четверг и суббота). Если вы можете выполнять тренировки
лишь 2 раза в неделю, делайте так, но идеально будет 3 раза в неделю.
Проект «Метр»
Теперь, просмотрев все эти тренировки, стоит показать, как «средний» спортсмен может
следовать им в течение года. За последние несколько лет, занимаясь по подобному
плану, несколько моих людей дошли до прыжка в метр или около того. Предположим, что
наш гипотетический прыгун совсем неопытен, и потому начнем наш план с тренировки
для новичка.
Январь - апрель: Тренировка новичка
Эти 4 месяца посвятите тренировкам новичка – после этого 8 недель занимайтесь
тренировками промежуточного уровня
Апрель – май: Общая тренировка атлетов промежуточного уровня
После этого пересмотрите себя и оцените свои способности. Вы сильнее, чем быстрее, или
быстрее, чем сильнее? Каков ваш результат на тестирование реактивных возможностей? С
учетом этого выберите себе тренировку силы или тренировку реактивных способностей.
Июнь – середина июля: 6 недель тренировок взрывной силы
или
Июнь – середина июля: 6 недель тренировок по силовой программе
Теперь самое время поэкспериментировать с программами тренировок высокой частоты.
Допустим, спортсмен будет делать по 4 недели каждого плана тренировок высокой
частоты.
Середина июля – середина сентября: 8 недель тренировок высокой частоты
Затем наш спортсмен уменьшает частоту тренировок и переходит на один простой цикл,
состоящий из очень простой тренировки для продвинутого атлета, и тренировки с
использованием различного темпа.
Середина сентября – середина ноября: очень простая тренировка для продвинутого
спортсмена, после чего тренировка различного темпа.
С середины ноября по 1ое января: Активный отдых – изучение новых данков
Вот и все! Это действительно хороший план многолетней тренировки, начиная с новичка
и заканчивая атлетом продвинутого уровня. Очень вероятно, что пройдя за год такой
план, вертикальный прыжок любого спортсмена будет расти как на дрожжах.
Многие люди уже самостоятельно неплохо занимаются с железом, они просто ищут,
какие же прыжковые тренировки им добавить в свой недельный план. Я знаю, что
многие будут игнорировать мой следующий совет, но я все равно скажу: я НЕ
рекомендую такие тренировки, если у вас нет достаточной силовой базы или вы не
занимаетесь силовыми тренировками. Вы, возможно, получите НЕКОТОРЫЙ прирост в
вертикальном прыжке, но он остановится, потому что ваш низкий уровень силы будет
ограничивать его рост. Так что тренировки ниже – это отличные варианты для
добавления к уже имеющейся у вас силовой программе тренировок.
Начинающий
Прыжки с двух ног через линию: 2-3 х10 секунд
Прыжки из приседа с паузой* : 2-3 х 6-8
Прыжки с подносом колен к груди с паузой* : 2-3 х 6-10
Прыжки в глубину: 2-3 х 5
Частота: 2-3 раза в неделю
Продолжительность: 3-4 недели
*с паузой значит, что после каждого подпрыгивая вы делаете секундную паузу перед
повторным прыжком
Новичок
Прыжки одной ногой через линию вбок: 2-3 х 10 секунд
Прыжки на прямых ногах без паузы**: 2-3 х 6-8
Прыжки с подносом колен к груди без паузы** : 2-3 х 6-10
Прыжки в глубину: 4 х 5
Частота: 2-3 раза в неделю
Продолжительность: 3-4 недели
**без паузы значит, что после каждого приземления вы совершаете повторный прыжок
как можно быстрее, добавляя еще больше «реактивной» составляющей в своей тренировке
Промежуточный уровень
Прыжки одной ногой через линию вбок: 2-3 х10 секунд
Прыжки вбок через препятствие: 2-3 х 6-10
Подпрыгивания поочередно двумя ногами: 2-3 х 25-30 метров
Прыжок в глубину на ящик или через барьер: 4 х 5
Продвинутый уровень
Прыжки в глубину (опциально с жилетом весом 5-8 кг) 4 х 5
Подпрыгивания: 2-3 х 25 м
Подпрыгивания на одной ноге: 2-3 х 25 метров /каждой ногой
Вот и все! Прогресс будет происходить за счет увеличения физической нагрузки в
«шоковой» тренировке – прыжки в глубину и подпрыгивания высокой интенсивности.
Смотрите видео на YouTube для изучения техники выполнения различных упражнений.
Специальные разделы
Насколько же он может быть увеличен? Это старый вопрос, ответ на который все
хотят знать. Еще важнее, сколько ВЫ можете прибавить? К сожалению, нет четкого и
быстрого ответа. Я увеличил свой вертикальный прыжок более чем на 50 см. Следует ли
мне ожидать того же от остальных? Едва ли. К сожалению, маркетологи подобных
тренингов любят огласить ожидаемые прибавки, и всегда существует другая программа
по вертикальному прыжку, обещающая большую прибавку за меньший период времени.
Но реальность неизменчива. Все, что вы можете сделать, так это правильно тренироваться
и позволить результату оказаться там, где он сможет. Я помню, когда я был в школе, то
даже тогда был ассортимент уловок, которые обещали прибавку более чем на 35 см за
считанные недели.
Главный фактор, ограничивающий вертикальный прыжок – это насколько быстро
вы можете проявить силу, это в большей степени зависит от вещей, на которые вы не
Можете влиять, например, чувствительность ЦНС к андрогенам и катехоламины,
плотность мотонейронов и других нервных особенностей. Вы ВСЕГДА можете увеличить
часть «силы» в формуле мощности и стать сильнее, но, как рассматривалось в главе про
дефицит силы, наступит момент, когда скорость нарастания силы станет обременяющим
фактором. На форуме Марка Риппето (Mark Rippetoe) еще давно были большие споры,
когда он сказал, что невозможно увеличить вертикальный прыжок более чем на 30%.
Люди, которые тренировали вертикальный прыжок и прибавляли в два раза больше
данной цифры, спорили с ним. Но я понимаю его точку зрения. Прежде чем ответить на
вопрос «Насколько вы увеличите ваш вертикальный прыжок?», я думаю, что нужно
различить типы увеличения вертикального прыжка. Я припоминаю 3 разных типа
улучшения вертикального прыжка, вот они:
А: Прибавка, приходящая за счет взросления
Прибавка, которая происходит в процессе взросления организма, может быть очень
значительной. Если человек участвует в спорте, ориентированном на прыжках, то с
подросткового возраста до начала своих 20х годов, без проблем со здоровьем и
поддерживая форму (не набирая лишний вес), он прибавит добрые 12 или 15 см в
вертикальном прыжке, просто став сильнее и мощнее за счет развития организма. Важно
иметь в виду то, что большинство людей, тренирующих вертикальный прыжок,
начинают его тренировать в достаточно раннем возрасте, когда им еще предстоит вырасти
и физически окрепнуть. Представим, что он ведет достаточно активный образ жизни,
процесс развития организма обычно способствует увеличению результатов вплоть до
середины 20х годов человека. 25- ти летний спортсмен скорее имеет мало чего общего с
тем, кем он был в 15 лет. Он будет более мускулистым, сильным и потенциально более
мощным даже БЕЗ тренировок. Вместе с тем тот, кто начинает тренироваться в 25 лет, не
имеет тот же самый потенциал, что и 15-ти летний, потому что он уже физически созрел.
Сказав это, у меня есть 37-летний клиент, который не тренировался до своих 30х и все
равно смог прибавить более 25см в вертикальном прыжке. У парня на самом деле
уникальные физические особенности, и его результат - скорее исключение из правил. Все
очень просто.
Теперь приступим ко второму способу улучшения:
Б: Прибавка за счет улучшения эффективности движения
Эта прибавка приходит за счет того, что человек «тренирует» свой вертикальный
прыжок и становится более эффективным в нем. Особое внимание я хочу обратить на
такие вещи, как помощь нервной системе. МНОГИЕ люди используют вертикальный
прыжок только в качестве средства измерения и по-настоящему не «чувствуют» его. Они,
возможно, занимаются с нагрузками, делают плиометрические упражнения и проверяют
свой вертикальный прыжок, но они не проводят часы и дни на баскетбольной площадке,
пытаясь забить сверху. Они не прыгают до каждого потолка, под которым ходят. Они,
возможно, тренируют свой вертикальный прыжок, но они его не практикуют, если вы
понимаете, о чем я. Те, кто по-настоящему «тренируются для прыжков», получат
существенную прибавку просто за счет отработки самого движения. Я предполагаю, что
среднестатистический спортсмен может прибавить добротные 8 см к вертикальном
прыжку с места и 10-13 см к вертикальному прыжку с разбега просто за счет выполнения
прыжков. Получение этой прибавки не займет много времени, но ОГРОМНОЕ
КОЛИЧЕСТВО спортсменов не делают достаточно специальной прыжковой работы для
этого получения.
Теперь третий способ улучшения:
В: Прибавка за счет улучшения моторных качеств
Об этом типе прибавки обычно говорят, как о «прибавке вертикального
прыжка». Увеличьте ваши мощность, силу, реактивную способность и так далее, и вы
будете прыгать выше. Типичный пауэрлифтер или игрок в американский футбол будет
прибавлять ТОЛЬКО таким образом.
Теперь давайте сложим все вместе: скажем, у нас есть 14-ти летний спортсмен,
который заинтересован вертикальным прыжком. Он немного неорганизованный и никогда
по-настоящему не был заинтересован прыжками. Скажем, что он начинает упорно
заниматься спортом, ориентированным на прыжки, начинает сильно расти и отдает
должное правильным тренировкам на силу и мощность. Скажем, он начинает с
вертикального прыжка в 50 см и уделяет тренировкам прыжка каждое межсезонье, вплоть
до 20 лет. Он получает прибавку в 8 см за счет улучшения техники/эффективности
движения, 13 см за счет развития и роста организма и остальные 15 см за счет улучшения
моторных способностей (силы и мощности). Теперь он физически созрел и увеличил
прыжок на 36 см. Это прибавка в 70% от начальных 50 см. Я много раз видел, как такое
происходит! Важно заметить, что он не прибавил в прыжке ТОЛЬКО за счет
определенной программы или тренировок – 40% пришли к нему сами за счет физического
развития организма.
Потенциал для развития более всего ограничен, когда речь идет о взрослых
спортсменах, которые уже занимались прыжковой деятельностью до того как начать
тренировки прыжка. Возьмем 25-ти летнего волейболиста, который играл в волейбол всю
свою жизнь, но никогда не занимался с нагрузкой. Он уже достиг максимальной
прибавки за счет физического развития организма с возрастом, достиг
максимальной прибавки за счет улучшенной эффективности движения. ВСЁ, что он
может сделать, чтобы прибавить в вертикальном прыжке – это улучшить моторные
качества. Его потенциальная прибавка составит примерно 30%.
Я приведу себя в пример того, как такие вещи, как взросление, могут исказить
реальность: первый раз, когда я проверил свой вертикальный прыжок, он составил 58 см,
разбег был в 3 шага. Через 10 лет я прыгнул 115 см в таком же стиле и мог прыгнуть 107
см с места. Это 56 см прибавки. Реалистично? Так вот, давайте посмотрим, что случилось:
во-первых, я был неорганизованным и нескоординированным, когда впервые
заинтересовался тренировками прыжка. Мне было 15 лет, я никогда по-настоящему не
интересовался прыжками и уделял им мало времени. Я заинтересовался прыжками в
школе, когда мы начали соревноваться с моим другом, чтобы узнать, кто сможет
допрыгнуть до вентиляционного отверстия кондиционера. Несмотря на то, что он был на
несколько сантиметров ниже, он смог прыгнуть выше, чем я, и опостоянно напоминал
мне об этом. Это меня разозлило, поэтому я поставил себе цель увеличить вертикальный
прыжок. Я не проводил специальных тренировок, я просто много прыгал. В течение года
мой прыжок вырос до 69 см. Мой вертикальный прыжок оставался на этом уровне, пока я
не начал правильно тренироваться, в начале моих 20-х годов. Я быстро прибавил 20 см,
когда начал правильно тренировать силу. Затем я увеличил мой вертикальный прыжок до
89 см. Затем случилось что-то странное. Между возрастом в 23 и 25 лет я увеличил
прыжок на 4 см. Я продолжал тренировать силу и мощность. Затем я достиг отметки в 101
см и, наконец, поставил персональный максимум в 107 см с места и 114 см с разбега.
Сколько из всего этого было за счет взросления и сколько благодаря тренировкам? Я и
вправду не знаю. Все, что я знаю - так это то, что я сделал, что смог, и получил результат,
который получил. Это – все, что ВЫ можете сделать.
Также ничего не значит, что у меня довольно хорошее телосложение для прыжка:
очень тонкие тазобедренные суставы и длинные бедренные кости. Также у меня хорошая
нервная система. Как ранее упоминалось, скорость и скорость нарастания силы никогда не
были моими слабостями. Моей единственной слабостью была выработка силы. Я не
родился с высоким уровнем максимальной силы. Мне приходилось работать над этим.
ВЫ, возможно (и скорее всего), имеете полностью другой набор физиологических
особенностей, над которыми нужно работать.
Но давайте вернемся к главному: насколько вы можете увеличить свой
вертикальный прыжок? Если меня спросят, то я отвечу, что прибавка в 30% для
относительно нетренированного прыжка будет доступной практически для каждого. Это
15 см при прыжке 50 см и 23 см при прыжке 75 см. Будет много тех, кто получит большую
прибавку, но я думаю, что большинство может этого ожидать с правильными
тренировками в течение определенного периода времени. Ваш потенциал для увеличения
вертикального прыжка зависит от врожденной эффективности ЦНС, длины рычагов
(длины ног) и уровня силы.
Люди, у которых больший потенциал для развития, будут иметь длинные рычаги,
хорошую эффективность ЦНС и слабый уровень силы. Те, у которых самый маленький
потенциал для развития, будут иметь короткие рычаги, плохую эффективность ЦНС и
хороший уровень силы. Где вы находитесь – зависит от ВАС! Если вы молодой и
длинноногий, с худощавым телосложением, хорошей нервной системой и слабым
уровнем силы, то наверняка можете ожидать прибавку более чем на 30%, поскольку у вас
есть нераскрытый потенциал. Если вы старше и коротконогий, с медленной нервной
системой и хорошим врожденным уровнем силы, ваша потенциальная прибавка будет
ниже. Также я говорю людям, что моя прибавка была намного выше нормы и ее не стоит
ожидать, если вы не имеете такой же генетики и/или обстоятельств, которые были у меня.
В заключение, вы должны определить, каким «типом» спортсмена вы являетесь, и просто
делать то, что вы можете, с тем, что у вас есть. Также стоит отметить, что постоянство, со
временем, станет самой главной составляющей. Не у многих людей есть напор, чтобы
сохранять самоотдачу в течение месяцев и годов. Те, кто делают это, часто хорошо
вознаграждаются.
Второй по частоте вопрос, который мне задают после «сколько я могу прибавить?»,
это – «сколько дюймов я могу прибавить за хх недель?» На вопрос о том, сколько
понадобиться времени на то, чтобы получить результаты, я отвечаю, что нужно
здраво посмотреть на вещи: люди, которые по-настоящему хорошо прибавляют,
делают эту прибавку в течение ЛЕТ, а не месяцев и недель. Мне понадобилось много
лет, чтобы получить тот результат, который я получил. У большинства других людей,
которые по-настоящему хорошо прибавляют, точно также. Возможно, вам повезет
прибавить 15-20 см за первые пару месяцев тренировок и это нормально для людей,
которые не тренировались регулярно. Программа прыжка The Flying in 4, которую я
выпустил вместе с Алексом Мароко пару лет назад, обещает 10 см за 4 недели.
Эти цифры не преувеличены. Я протестировал программу на баскетбольной команде
Перед публикацией, и результаты были в районе 10 см. Я ожидаю от большинства
новичков, которые начинают работать по моим тренировочным схемам прибавку как
минимум 10 см за первый месяц занятий. Я знаю несколько других тренеров, которые
могут взять группу спортсменов и на постоянной основе увеличивать их прыжок на 12-15
см за 6-8-недельное межсезонье, но как только вы истощаете этот начальный потенциал,
дальнейшее развитие обычно требует намного большего времени.
Скажем, вам достаточно повезло получить прибавку в 15 см за первые 2 месяца
тренировок. Это в среднем 7,5 см в месяц. Вроде не так уж и много, правда? Но, скажем,
вы будете поддерживать такой темп развития в течение года. Это в общей сумме дает 90
см! Не особо реалистично. Реальность такова, что начальные результаты не будут
прогрессировать линейно. Вертикальный прыжок – это привередливое животное.
Все, что вы реально можете сделать, так это превратить свое тело в эффективную и
мощную машину для прыжка, увеличив свою силу до элитного уровня. Приседая со
штангой весом минимум в 2 собственных веса, (или 2,5х от веса тела в полуприседе),
достаточно часто прыгая, чтобы поддерживать эффективность движения, следя за
собственным весом и процентом подкожного жира, уделяя внимание мобильности и
правильному включению мышечных волокон, и включая правильные схемы разгрузки.
Темп развития при выполнении вышеуказанных вещей будет варьироваться. Тренировки
из этой книги помогут вам в тренировочной части. Все, что вам нужно делать -
придерживаться их и быть последовательным в тренировках. Это по-настоящему все, что
вы МОЖЕТЕ сделать.
Я думаю, что лучший способ предсказать скорость потенциального результата –
начать с цифры, которую вы думаете, что сможете достичь, а затем составить план.
Давайте возьмем 30%. В общем, вы говорите, что сможете увеличить вертикальный
прыжок на 30%. Если у вас сегодня вертикальный прыжок в 63,5 см, то возможно когда-
нибудь в будущем он будет 82.5 см. Затем мы можем сделать проверку некоторых
вещей, отвечающих за вертикальный прыжок, и узнать, над чем вам нужно работать
и сколько времени понадобится, чтобы получить этот результат. Самую простую
проверку, которую мы можем сделать – это ваша относительная сила. Скажем, вы весите
90 кг, у вас вертикальный прыжок 63,5 см и присед 113 кг. Что же, мы уже знаем, что
большинство получит прибавку в вертикальном прыжке за счет увеличения своего
приседа до 2х собственного веса. Мы можем логически предположить, что это правило
сработает и на вас.
Так вот, настоящий вопрос в том, сколько понадобится времени, чтобы увеличить
присед со 113 до 180 кг? Это тоже изменчиво, но НАМНОГО менее изменчиво, чем
скорость развития вертикального прыжка. Многие новички могут добавлять 2,5 кг в
приседе каждую неделю в течение полугода, а то и более. Более продвинутые (но не
супер сильные) спортсмены могут прибавлять половину от этого. Давайте не будем
преувеличивать и скажем, что вы можете увеличивать свой присед на 4,5 кг в месяц. Это
означает, что за 15 месяцев вы должны будете прибавить в приседе с 113 до 180 кг, ЕСЛИ
ваши тренировки высокого качества и организм нормально на них отвечает.
Сможет ли увеличение приседа до 180 кг автоматически добавить 19 см к вашему
вертикальному прыжку? Может, да, может, нет. Но это дает нам больше КОНКРЕТНЫХ
целей, над которыми мы сможем работать. В моем опыте есть ХОРОШИЙ ШАНС того,
что увеличение приседа со 113 до 180 кг добавит 19 см к вертикальному прыжку, ЕСЛИ
вы достаточно регулярно выполняете прыжковые упражнения, чтобы сохранять
эффективность движения, следите за собственным весом и количеством подкожного жира
и достаточно хорошо восстанавливаетесь. Есть одна вещь, которая была полезна для
многих спортсменов – это калькулятор вертикального прыжка на моем сайте. Что он
делает, так это использует ваш присед, чтобы предсказать, сколько вы, СКОРЕЕ ВСЕГО,
ДОЛЖНЫ прыгать в сравнении с имеющимися показателями. Он не идеален, но делает
хорошую работу, говоря, на правильном ли вы пути. Вы можете посмотреть его здесь:
http://www.higher-faster-sports.com/verticaljumpcalculator.html
Вы ЛЮБИТЕ тренироваться?
Важность восстановления
Не так сильно, как многие полагают. Самое главное, чтобы человек получал
достаточное количество калорий, белка и углеводов. Откуда они получают белок и
углеводы – не так важно. Если брать общий объем еды, которую съедают большинство
спортсменов, то это вообще не проблема. Верьте или нет, большинство спортсменов
высокого уровня не придерживаются спартанской или другой крутой диеты. По правде
говоря, случается такое, когда спортсмены пытаются и питаются идеально, нанося больше
вреда, чем пользы, просто потому что они не недостаточно едят. Для активного человека с
хорошим метаболизмом может быть очень тяжело съесть достаточное количество еды,
если ваша диета очень здоровая и состоит из одних только яичных белков, отварной
куриной грудки, овощей на пару и т.д. Такая еда - это хорошо, но может быть очень
тяжело, если вы только не посвящаете свою жизнь покупке, готовке и приемам пищи, как
делают многие бодибилдеры.
Иногда во время тренировок не имеет значения, что вы делаете, но рано или поздно
вы попадете в неизбежный застой. Очень сложно получать постоянную и ровную
прибавку в вертикальном прыжке. Если вы увеличиваете свой прыжок на 2,5 см каждый
месяц, то это составит 91 см в год. Объективно рассуждая – этого не случится! Реальность
такова, что прибавка в вертикальном прыжке приходит рывками, а после наступают
недели или месяцы застоя. Иногда все, что вы можете сделать, это тренироваться и делать
то, что знаете, надеясь на лучшее. Вы становитесь сильнее, чтобы потом стать мощнее, но
иногда, пока вы увеличиваете силу, ваш прыжок не растет. И только когда вы посвящаете
себя взрывной силе, вы видите плоды вашего труда. Поэтому вы выполняете силовую
фазу и ваш прыжок остается прежним, но потом за ней следует фаза взрывной силы и
вдруг ваш вертикальный прыжок взлетает на 8 см. Но ИНОГДА даже это не работает.
Ваш организм работает по циркадному ритму, на который могут воздействовать
различные факторы: время года, тепло/холод, уровень стресса, расписание
сна/просыпания, питания, вашего настроения и многих других вещей, которые нельзя
предсказать, которые могут четко дать знать, что прибавка невозможна. Поэтому ваши
действия – это то, что вы по-настоящему можете сделать. Сказав это, вот список, который
может помочь вам выйти из колеи (застоя):
1. Какого типа тренировок вы придерживались в последнее время? В ваших
тренировках преобладает сила, плиометрика или они сбалансированы? Если
сомневаетесь, то делайте то, чего НЕ ДЕЛАЛИ. Если вы следовали тренировкам
на развитие силы, то прекратите их выполнять и делайте больше упражнений на
взрывную силу в таком формате:
Понедельник или вторник
Прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Прыжки в глубину: 4 х 5
Прыжки со штангой, взятие на грудь с виса или рывок с виса: 4 х 3
Приседания: 8 х 1 с 85-90% ПМ
Румынская тяга, обратные гиперэкстензии или ягодичный мост со штангой: 3 х 6-8
Пятница или суббота
Прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Прыжки в глубину: 4 х 5
Прыжки со штангой, взятие на грудь с виса или рывок с виса: 4 х 3
Скоростные приседания: 6 х 2 с 60-70% ПМ
Румынская тяга, обратные гиперэкстензии или ягодичный мост со штангой: 3 х 6-8
Часто такая схема тренировок заставит вас двигаться в правильном направлении,
особенно если вы чересчур усердствовали над силовым аспектом на протяжении долгого
времени. Что, если вы слишком долго выполняли плиометрические упражнения? Тот же
метод. Уменьшить частоту и начать тренировки, ориентированные на развитии силы.
Тренировка А
Прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Прыжки со штангой, взятие на грудь с виса или рывок с виса: 4 х 3
Приседания: 5 х 5
Румынская тяга, обратные гиперэкстензии или ягодичный мост со штангой: 3 х 6-8
Подъемы на носки: 3 х 20
Тренировка Б (через 5 дней)
Прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Прыжки в глубину: 2 х 10
Прыжки со штангой, взятие на грудь с виса или рывок с виса: 4 х 3
Болгарские приседания: 3 х 6-8
Румынская тяга, обратные гиперэкстензии или ягодичный мост со штангой: 3 х 6-8
Подъемы на носки: 3 х 20
Чередуйте А и Б каждые 5 дней
Затем пересмотрите вашу деятельность, сколько часов вы работаете над
баскетболом и ОФП в неделю. Если больше 2-3 часов, то УБЕРИТЕ ЛИШНЕЕ и/или
уменьшите частоту тренировок и посмотрите результаты. Если вы проводите две
тренировки прыжка в неделю и у вас более пары часов баскетбола, тренировок, игр, т.д.,
то, скорее всего, будет тяжело увеличивать прыжок. Если вам нужно придерживаться
насыщенного расписания тренировок/соревнований/ОФП, возможно, вам будет лучше с
одной тренировкой в неделю. У меня МНОГИЕ спортсмены хорошо прогрессируют всего
лишь с одной тренировкой в неделю. Тренировка раз в неделю может выглядеть
следующим образом:
Прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствия или прыжки
на прямых ногах: 4 х 8
Прыжки в глубину: 2 х 10 с низкого ящика
Прыжки со штангой, взятие на грудь с виса или рывок с виса: 4 х 3
Приседания: 5 х 5
Болгарские приседания на одной ноге: 2 х 6-8
Румынская тяга, обратные гиперэкстензии или ягодичный мост со штангой: 3 х 6-8
Подъемы на носки: 2 х 20-30
Если ваша посторонняя деятельность не является проблемой, то просто
пересмотрите частоту ваших тренировок. Тренируетесь ли вы ВСЕГДА по одному и тому
же недельному расписанию? Если да, то попробуйте изменить его. Если вы тренируетесь
дважды в неделю, то перейдите на одну тренировку раз в 5 дней. Вы также можете
попробовать высокую частоту тренировок. В этом пособии есть предостаточно
информации, чтобы попробовать различные схемы. Также подумайте, как долго у вас не
было недели отдыха. Если вы тренировались 3 или более месяцев без разгрузочной
недели, возьмите 4-5 дней отдыха. Вы можете оставаться наполовину активным и
выполнять легкие упражнения на офп и растяжку каждый день, но дайте своему
организму отдых. Иногда это все, что нужно, чтобы начать двигаться в нужном
направлении. Суть в том, что у вас БУДЕТ застой в тренировках. К слову, чем дольше
вы тренируетесь, тем с меньшей частотой вы будете прогрессировать, это стоит учесть.
Вам просто нужно делать все от вас зависящее, тренироваться правильно, поднатужиться
- и в итоге вы пройдете через это! Если вы все еще не можете в чем-то разобраться, то
свяжитесь со мной на моем сайте www.higher-faster-sports.com, и я помогу вам и оценю
вашу программу.
В чем отличия?
Структурные факторы
Простая программа
Звучит запутанно? Что же, чтобы облегчить дело, вот простая программа, которая
рассчитана на спортсменов промежуточного уровня. Перед тем, как начать, одно
предостережение: даже на самом высоком уровне разница в тренировках одностороннего
и двухстороннего прыжков относительно незначительна. Для относительно новичков
тренировки будут АБСОЛЮТНО такими же. Поэтому убедитесь, что у вас есть хорошая
силовая основа и опыт от 6 до 12 месяцев солидных тренировок, прежде чем думать о том,
что написано в этой статье. Вот простая трехнедельная программа тренировок:
Неде Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс Примеча
ля ния
1 Скачки со Прыжки в Скачки со Прыжки в Используй
штангой глубину с штангой 2 глубину с те
15% от коротким х 8-10 на коротким «оптималь
максималь временем каждую временем ную»
ного контакта с сторону контакта с высоту
приседа 2 землей землей или ящика для
х 8-10 на или Ритмичны прыжки прыжков в
каждую прыжки е прыжки через глубину,
сторону через со Препятстви но после
препятств штангой я4х5 приземлен
Ритмичны ия 4 х 5 20кг в 1/4 ия
е прыжки 2 х 8-10 Подпрыгив выпрыгив
со Подпрыги ания с айте как
штангой вания с Румынска чередовани можно
20 кг в 1/4 чередован я тяга или ем ног 4 х быстрее
2 х 8-10 ием ног 4 ягодичны 30 метров
х 30 й мост со
Ягодичны метров штангой 3 Прыжки в
й мост со х 8-12 высоту,при
штангой Прыжки в мерно 10
или высоту Приседан прыжков
обратные примерно ия со
гиперэкст 10 штангой 4
ензии 3 х прыжков х 6 на
8-10 каждую
сторону
Болгарски
е Подъемы
приседани на носки
я на одной на одной
ноге 3 х ноге 2 х
8/на 20
каждой
ноге
Подъемы
на носки 2
х 20
Несмотря на то, что эта программа обобщенная и подойдет не всем, она должна
дать хорошие результаты спортсмену промежуточного уровня. Также в разделе программ
есть программа большой частоты, которая также хорошо подходит для прыжка с одной
ноги.
Хоть немного дороже, но продукты ZMA также полезны из-за того, что содержат
магнезий с дополнительным цинком, который помогает поддерживать уровень вашего
тестостерона.
4. Используйте дни отдыха
Если у вас появится шанс взять выходной - возьмите его. В идеале выходной нужно
брать хотя бы раз в неделю, в этот день вообще ничего не делайте. Вашей нервной
системе нужно время, чтобы восстановиться, и день отдыха в неделю во время сезона
может быть незаменимым.
Сразу скажу, что этот раздел будет довольно техническим и многим будет
сложным для понимания, но я посвятил его тем аналитикам, которые по-настоящему
хотят понять физиологические процессы, связанные с мощностью. Можно рассмотреть
множество нейрохимикатов, которые задействованы в метаболизме и сжигании жира, и
заметить, как они влияют на мышечную активацию. Нейрохимикаты вроде адреналина,
норадреналина, гормона роста, тестостерона, лептина, инсулина и
ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ к ним играют большую роль. Зная роль адреналина и
норадреналина, способных сильно активировать мышечную систему и сжигать жир,
может показаться, что есть сильная зависимость между мощностью и метаболизмом.
Так и есть: чем сильнее ваш метаболизм и чем легче вы сжигаете жир, тем больше
относительной мощности у вас от природы. Есть беглое исследование, которое это
подтверждает. Мощные спортсмены обычно подтянутые, и даже здоровые
(Чарльз Баркли) обычно очень быстро сбрасывают вес, как только начинают
следить за собой. Чтобы подтвердить это – есть как минимум одно исследование, которое
показывает, что наличие подкожного жира является главным фактором, объясняющим
различия в скорости у взрослых людей.
Одним из главных факторов, отвечающих за хорошую частоту кодирования,
является способность нервной системы к реакции на такие стимулирующие
нейрохимикаты, как дофамин, адреналин, тестостерон и гормон роста. Тестостерон
повышает плотность бета адренарецепторов (рецепторы адреналина) в мышечных тканях,
гормон роста увеличивает его выброс в мембрану клетки. Улучшенная чувствительность
адреналиновых рецепторов (комбинация количества рецепторов и их чувствительности)
позволяет определенному уровню адреналина повысить мышечную активацию.
Тестостерон также имеет ПРЯМОЙ эффект на ЦНС, разряжаясь в центральной нервной
системе.
Согласно советским ученым, чувствительность ЦНС к тестостерону может
отличаться в 7 раз между различными людьми. Насчет этого есть много исследований,
которые показывают, что когда тестостерон дают молодому здоровому мужчине, то это не
влияет на настроение и агрессию. Но многие интересуются, не повлиял ли на эти
исследование тип людей, которые принимали участие в этих исследованиях. Что, если
провести такой же эксперимент на спортсменах высокого уровня или на вспыльчивых
криминалах, произвели бы они более агрессивный эффект? Я предчувствую, что это
произошло бы за счет того, что эти люди более чем склонны к лучшей чувствительности
ЦНС к тестостерону. Это был бы хороший эксперимент, на который я бы взглянул любым
способом.
Переходяк делу, все это означает, что если у кого-то лучше внутренний
гормональный фонд по отношению к вышеперечисленным нейрохимикатам, то вероятнее
всего, что этот человек будет быстрым, с хорошей взрывной силой и у него будет
отличный метаболизм. Это отчасти объясняет, почему лучшие спринтеры и прыгуны
обычно очень подтянутые и обычно им не нужно много тренироваться, чтобы достигнуть
или поддерживать эту хорошую форму. Исключением здесь может быть только от
природы худой спортсмен с преобладанием МЕДЛЕННЫХ ВОЛОКОН, также их
называют «хардгейнерами». Они подтянуты и у них быстрый метаболизм, но это обычно
метаболизм, в котором преобладают гормоны надпочечников, часто с низким уровнем
тестостерона. У них обычно преобладают медленные мышечные волокна. Спринтер и
типичный англо-марафонец подтянутые, но на этом все сходства и заканчиваются.
Процессы их метаболизмов – это разные миры. Для большей информации насчет этого
оцените мою статью «Тощий-жирный эктоморф» на моем сайте www.higher-faster-
sports.com
Ген АПФ
Частота
Требуется намного меньше объема, чтобы сохранить навык, движение или силовое
качество, чем чтобы улучшить его. В среднем поддерживать определенное качество
требует 1/3 объема. Следовательно, вы можете стать более координированным, выполняя
тренировки прыжка 3 раза в неделю, но как только вы его улучшили, вы можете
сохранить большую часть координации, тренируясь 1 раз в неделю. То же самое касается
большинства других качеств. Вы можете поддерживать силу с 1/3 объема, который
требуется для ее развития.
Когда вы тренируетесь на максимальную мощность, как гласит правило большого
пальца, вам стоит закончить тренировку прыжка до того или как только ваши показатели
начинают падать во время тренировки. То же самое касается любого движения, навыка
или взрывного движения, которое вы пытаетесь улучшить. Хотите улучшить ловкость?
Скорость? Работу ног? Ваши удары ногами? Ваши гимнастические способности? Значит,
делайте то же самое. Делайте много качественных повторений, хорошо восстанавливаясь,
и прекращайте тренировку, как только усталость начинает сбивать и снижать ваши
показатели. Это сработает для улучшения и развития любого движения или навыка,
который вы пытаетесь развить. Это самый простой и один из самых эффективных
способов контролировать объем. Причина его эффективности в том, что улучшение
чистого движения (межклеточной координации) по большей части неврологической
природы и такие улучшения требуют свежего состояния спортсмена. Поэтому, когда вы
тренируетесь для улучшения координации, эффективности движения и навыков, вы
можете и вам следует тренироваться почаще. Чем в более свежем состоянии вы
отрабатываете определенное движение или навык, тем лучше вы его закрепите. Пока
усталость не начинает накапливаться изо дня в день, и если ваши показатели не падают
изо дня в день, то вы можете тренироваться так часто, как это возможно.
Когда я говорю чистая сила, я имею в виду вещи вроде тренировки с нагрузкой,
взрывные упражнения с отягощениями и плиометрические упражнения высокой
интенсивности – в общем- то, все, что не касается упражнений для эффективности
движения низкой интенсивности, вроде прыжков на скакалке. В этих задачах высокой
интенсивности вы пытаетесь улучшить мощность, которую используемую в ваших
движениях. Чтобы привести пример, приседания не улучшают координацию ваших
прыжков, они улучшают количество силы, которое вы вкладываете в землю. Предсказать
частоту тренировок для чистой силы немного сложнее. Почему? Ну, основная причина -
это потому что большинство вещей, которые связаны с увеличением чистой силы,
склонны быть интенсивными упражнениями, обычно вызывающими утомление нервной
системы или мышечные микротравмы. И то и другое требует время для восстановления.
Как вы можете сказать, если что-то вызывает утомление всего тела и/или микротравму?
Очень просто: если вы выполнили упражнение сегодня и не можете вернуться и
выполнить его на следующий день с той же эффективностью - вы не восстановились.
Если вы сходили вчера в зал и потренировались довольно-таки тяжело и с
большим объемом в приседе, я бы, наверное, не смог вернуться на следующий день и
провести такую же тренировку. К слову, мне бы понадобилось 4-5 дней, чтобы я смог
провести такую же тренировку приседа. Если бы я делал прыжки в глубину, то они
достаточно утомят меня, чтобы я был не в состоянии выполнить их с той же
эффективностью на следующий день. Мне бы не понадобилось 4-5 дней отдыха, как в
случае с приседом, но я бы отдохнул 48 часов или около того. Чем больше микротравм
(урона мышцам) вы провоцируете во время тренировки, тем больше времени потребуется
для восстановления. Поэтому тренировки с отягощением требуют большего времени для
восстановления. Но утомление нервной системы может быть вызвано и без микротравм.
Прыжки в глубину могут и не спровоцировать микротравм, но они истощают
нервную систему, поэтому требуют времени для восстановления. Это связано с
возбуждением нервной системы, которое оказывает эффект на нервно- мышечные
синапсы и нервную систему. Когда нервно-мышечные синапсы утомляются, то
определенная часть «заряда» из нервной системы не сможет выполнить мышечную
активацию на том же уровне.
Еще один важный момент: такие основные упражнения, как спринты и прыжки,
когда они выполняются на высоком уровне, также могут потребовать время на
восстановление. Элитный спринтер или прыгун, возможно, сможет прыгать или бегать с
максимальным усилием 2-3 раза в неделю. Если они постараются прикладывать
максимальное усилие каждый день, они, скорее всего, в один день начнут регрессировать,
наращивая утомление. Но дайте им день на восстановление после прыжков или спринтов,
и они будут в порядке. Но школьник может бегать или прыгать каждый день без снижения
результатов. Почему? Если элитные спортсмены более развиты, разве не должны они
быть способными тренироваться тяжело и чаще? Ты бы так подумал. Что происходит?
Ну что же, их тело может удвоить, утроить, а то и учетверить мощность
производства напряжение (увеличение показателей), но способность к восстановлению от
этого напряжения не улучшается так же хорошо. Элитный спортсмен проявляет
ОГРОМНОЕ КОЛИЧЕСТВО силы, когда работает на максимум и, по сравнению со
спортсменами уровня пониже, подвергает большему напряжению свое тело и нервную
систему. Вы никогда не задумывались, почему профессиональные спортсмены рвут и
тянут бицепсы бедра, в то время как у школьников вы такого не заметите? Они просто не
способны подвергнуть себя такому напряжению, чтобы вызвать проблемы с организмом.
Это как различия между породистым животным и верблюдом, или между хорошей
машиной и Хондой Цивик. Породистый скакун и хорошая машина настолько сильные и
мощные, что они сломаются, если вы будете постоянно ездить на максимальной скорости.
Верблюд и Хонда Цивик не работают с такой интенсивностью и поэтому на них можно
ездить часто и долго.
Стоит запомнить: если вы выполняете сегодня задание и не можете на следующий
день повторить то же самое, вам нужно восстановиться. Исключения бывают
только в том случае, когда вы пытаетесь разогнать объем или усталость, будь то через
концентрированную нагрузку или частые тренировки. Такие занятия, как тяжелая
тренировка с нагрузкой, может потребовать 2-7 дней на восстановление. В
среднем после интенсивной тренировки лучше дать 48 часов на восстановление
мышечной группы. Поэтому, если у вас была тяжелая тренировка приседа, то вам не
нужно идти на следующий день и выполнять прыжки в глубину или спринты. Я бы дал
ногам и нервной системе как минимум 48 часов отдыха. По этой причине людям, которые
уже прошли стадию становления координации, лучше поставить все упражнения,
требующие значительное время восстановления, в один день. Так что вместо того, чтобы
заниматься с отягощениями в один день и выполнять плиометрику высокой
интенсивности на следующий, вам нужно выполнять их вместе с отдыхом в 48 часов
между тренировками. В дни между интенсивными тренировками вы можете отдохнуть
либо выполнить упражнения с интенсивностью пониже.
Деятельность, которая обычно считается высокоинтенсивной, включает в себя
следующее:
1. Работа на силу (вес, превышающий 80% от 1ПМ для низа тела и «всего тела»,
упражнения вроде приседа, становой тяги, взятия на грудь и т.д.)
2. Бодибилдерская работа с максимальным усилием (8-12 повторений до отказа)
3. Работа на скорость с максимальным усилием и полным восстановлением между
повторениями
4. Шоковая плиометрика с максимальным усилием (прыжки в глубину)
5. Работа на ловкость и замедление с максимальным усилием и полным
восстановлением между повторениями
6. Работа над выносливостью/ОФП с максимальным усилием (например, бег на время
с максимальным усилием)
7. Спарринг в ММА или боксе или удары по тяжелому мешку
8. Любая деятельность, выполняемая с повышенной или соревновательной
эмоциональной интенсивностью (соревнования)
9. Любая деятельность, выполняемая под воздействием стимуляторов (эфедрин,
различные энергетические добавки)
10. Любая нагрузка, которая включает в себя выступления на уровне личного рекорда
(особенно для спортсменов высокого уровня)
Деятельность, которая обычно называется низкоинтенсивной:
1. Аэробная работа
2. Околомаксимальная работа над выносливостью/ОФП
3. Динамическая разминка и упражнения на технику бега
4. Околомаксимальная тренировка по бодибилдингу или изоляционная работа на верх
тела
5. Околомаксимальная работа на скорость (бег со скоростью 80% и ниже)
6. Легкая плиометрика (обычные односторонние упражнения низкого
уровня и скачки на двух ногах)
7.Упражнения для работы ног (на координационной лестнице или прыжки по точкам)
8.Прыжки на скакалке
9. Ката из боевых искусств, работа по лапам или бой с тенью
Эти упражнения, которые не склонны увеличивать утомляемость и сильно
задействовать нервную систему (как минимум, когда они выполнены умеренно), при
желании могут выполняться на ежедневной основе.
Частые тренировки
Чем чаще мы тренируемся, тем лучше результат? Звучит хорошо, но вера в это
была ограничением многих, кто тренирует вертикальный прыжок. Я постоянно получаю
вопросы: «Келли, если я буду выполнять эти тренировки в два раза чаще, я получу
результат в два раза быстрее?» Хотелось бы, чтобы все было так просто. Вот фраза
получше: «Чем большее мы «можем» тренироваться ОПТИМАЛЬНО, тем лучше».
Большинство людей не могут тренироваться настолько часто, насколько они этого
хотят, потому что они не восстанавливаются достаточно быстро, чтобы получить
пользу от частых тренировок. Люди обычно ограничены своей способностью к
восстановлению после тренировок, чем своей способностью вкалывать часами. Если
бы это не было правдой, то каждый, кто хотел бы стать великим, должен был бы
тренироваться в режиме 24/7.
При прочих равных обстоятельствах чем больше мы сможем потренироваться в
оптимальном физиологическом состоянии, тем больше сможем прибавить. Подумайте
об этом: вы тренируетесь раз в 5 дней на протяжении года – это 70 тренировок. Если
вы тренируетесь 5 дней в неделю – это 260 тренировок в год. Намного больше стимула
за год и намного больше потенциального прогресса. По этой причине вы можете
посмотреть на тренировки специально высокой частоты. Основная идея частых
тренировок: «Тренируйся как можно чаще, в то время как остаешься как можно
свежее». МОЖНО тренироваться каждый день (или почти каждый день), пока вы
ограничиваете объем и остаетесь свежим.
Проблема, с которой многие люди часто сталкиваются, это когда они делают
тренировки, которые нужно выполнять с низкой частотой. Вы можете тренироваться
часто или тренироваться долго, но не можете делать эти две вещи одновременно.
Каждый раз, когда часто тренируетесь, вы должны убедиться, что ваши тренировки
короткие и не создают дополнительной утомляемости, или вы просто перегорите.
Другая ПРОБЛЕМА с тренирующими вертикальный прыжок заключается в том, что у них
уже есть проблемы с восстановлением по двум основным причинам:
1. Они участвуют в виде спорта, который способствует большой утомляемости и
большому объему бега.
2. Многие из них с длинными конечностями, от природы худые эктоморфы, и
многие эктоморфы не переносят напряжениехорошо. Им тяжело восстанавливаться от
бытовых дел, не говоря уже о дополнительных часах упорных тренировок.
ЕСЛИ вы хорошо восстанавливаетесь и у вас не особо большой объем
дополнительной работы (тренировки, игры, бег, стресс, недостаток сна и т.д.), то вы
можете тренироваться чаще, вам просто нужно принять меры предосторожности, чтобы
оставаться свежим.
Вот несколько подсказок:
1. Тренировки должны быть короткими. Тренировки с большой частотой нужно
выполнять не дольше чем за 45 минут.
2. Количество упражнений должно быть низким. Не следует делать более одного-двух
упражнений каждого компонента (скоростная сила, силовая скорость, сила) и не более 5
упражнений всего за тренировку. Вы можете сделать одно плиометрическое упражнение,
одно упражнение на силовую скорость вроде упражнений из тяжелой атлетики и одно
упражнение на силу вроде приседа. Добавьте вспомогательное упражнение - и готово.
Стоит придерживаться хорошего правила от 3 до 5: 3-5 подходов по 3-5 повторений, 3-5
упражнений, 3-5 дней в неделю. Для упражнений из плиометрики и скоростной силы
можно повысить количество повторений, но вообще следуйте правилу 3 - 5.
3. Держите низким количество подходов и повторений. Силовой компонент
тренировки в упражнении вроде приседа не должен превышать 10 повторений за
тренировку, если вы тренируетесь более трех раз в неделю. Это ЗА ТРЕНИРОВКУ.
Обычно повторения будут в районе 1-3. Это ограничивает объем, поэтому вы нагружаете
нервную систему, не убивая мышцы.
4. Держите низким уровень адреналина. Если вы часто тренируетесь, то не можете
тренироваться очень интенсивно. Интенсивность подразумевает, сколько
физиологических усилий вложено в тренировку. Если вы любите завестись и кричать на
тренировке, то вам нужно будет угомониться. Тренировки с высокой интенсивностью
сильно истощают и не могут повторяться часто. Если вы хотите тренироваться часто,
МОЖЕТЕ тяжело тренироваться и вкладываться в ваши тренировки, вы просто должны
найти точку, где нужно придержать мотивацию. Если вы сильно заводитесь каждый раз,
когда тренируетесь, вы не сможете тренироваться часто, потому что дополнительные
эмоции отсрочивают восстановление нервной системы. Если сомневаетесь, то уберите
стимуляторы вроде кофеина, потому что они могут поднять интенсивность.
5. Используйте разгрузочные циклы. Не пытайтесь поставить рекорд на каждой
тренировке. Используйте буферы и разгрузочные циклы. Разгрузочный цикл - это
когда вы специально уменьшаете вес на одну или две тренировки. Вот пример того, как
будет выглядеть распределение веса в приседе:
Тренировка 1: 100х1
Тренировка 2: 105х1
Тренировка 3: 110х1
Тренировка 4: 105х1
Тренировка 5: 110х1
Тренировка 6: 115х1
Тренировка 7: 110х1
Видите, как вы делаете 3 шага вперед и 1 назад? Это разгрузочный цикл. Вы
можете использовать 1, 2 или 3 повторения, неважно, но держите в голове основную
идею.
6. Следите за восстановлением. Если у вас проблемы со сном, частые тренировки могут
быть не лучшим выбором для вас. Если у вас проблемы с питанием, которые не дают вам
поддерживать вес, то это также может вызвать проблемы. Если вы собираетесь часто
тренироваться, то должны убедиться, что вы достаточно спите и потребляете
достаточно калорий. Вам не нужно сидеть ни на какой секретной диете, но если вы из
типа людей, которые смотрят на тренировку и теряют 2 кг, то вам наверняка будет тяжело
прогрессировать с частыми тренировками. Также если у вас в программе много
тренировок по выносливости/ОФП/беговых, на тренировках и тому подобному, то частые
тренировки могут быть не лучшим выбором для вас. Есть примеры частых тренировок в
разделе тренировок в этом пособии, вот быстрый пример:
Прыжки в глубину с ящика высотой 45 см
Взятие на грудь с виса: дойти до максимального трипла (3 повторения)
Вариация приседа: дойти до тяжелого дабла (всего не более 4 подходов)
Подъемы на носки: 2 х 15-20
Вы можете повторять эту тренировку вплоть до 5 раз в неделю. Вот пример периодизации
в микроцикле:
Неделя 1: дойти до тяжелого трипла во взятии на грудь и приседе, использовать ящик
высотой 45 см для 10 повторений прыжков в глубину
Неделя 2: дойти до тяжелого дабла во взятии на грудь и приседе, используйте ящик
высотой 60 см для 10 повторений прыжков в глубину
Неделя 3: дойти до тяжелого сингла во взятии на грудь и приседе, используйте ящик
высотой 75 см для 10 повторений прыжков в глубину
Неделя 4: сократить частоту в 2 раза, выполнять синглы во взятии на грудь и в приседе, но
с весом на 10% меньше, чем в предыдущей неделе. Уберите прыжки в глубину и замените
их прыжками в высоту с разбега.
Неделя 5: начать заново с первой недели
Есть много вариантов, например, вы можете следовать точно такому же формату,
но выполняйте работу на силу в один день и прыжки/плиометрику на следующий день.
Частые тренировки могут сделать вас очень сильным за короткий промежуток времени,
также как и очень взрывным, но здесь также есть пара вещей, на которые стоит обратить
внимание:
Исправление
Статическая растяжка
Переоценка разминки
Я надеюсь, что информация в это книге решила все ваши проблемы, связанные с
тренировками, и что вам больше ничего не пригодится для обладания заоблачным
прыжком. Но я нахожу людей, которые хотят больше индивидуального подхода или у них
есть проблемы/ситуации, в которых им нужна помощь. Для этих людей я предоставляю
консультации и составление программ. Мои услуги довольно доступные и у меня есть
преимущество в том, что я «добился». Имея опыт в тренерской деятельности почти в 20
лет, я могу заверить, что нет таких ситуаций в тренировке прыжка, с которыми я бы не
сталкивался. Я предлагаю различные услуги. Для спортсменов, которым нужна помощь, я
консультирую по телефону или могу провести видео анализ, чтобы определить, что вам
нужно делать для качественного прогресса. Я могу проверить вашу текущую программу и
посоветовать изменения, или помочь вам выбрать направление в тренировках. Для тех,
кто хочет больше, я могу снять полные видео о тестировании мобильности, мощности,
силы. Составить тренировки или диету, а также работать 1 на 1 с вами по электронной
почте/телефону. Для дополнительной информации об услугах и расценках обращайтесь:
kelly@higher-faster-sports.com
Удачи!
- Келли
Список использованных источников
1. Contribution of the lower extremity joints to mechanical energy in running vertical jumps and
running long jumps. Stefanyshyn DJ, Nigg BM. J Sports Sci. 1998 Feb;16(2):177-86.
2. Effect of habitual exercise on the structural and mechanical properties of human tendon, in
vivo, in men and women. Scand J Med Sci Sports. 2008 Feb;18(1):23-30. Epub 2007 May 9.
3. A comparison of one-legged and two-legged countermovement jumps. Van Soest, AJ,
Roebroeck, ME, Bobbert, MF, Huijing, PA, and van Ingen Schenau, GJ. Med Sci Sport Exer 17:
635–639, 1985.
4. Developing Maximal Neuromuscular Power. Part 1 – Biological Basis of Maximal Power
Production. Cormie, Mcguigan, Newton.
5. Developing maximal neuromuscular power: part 2 - training considerations for improving
maximal power production.Cormie, Mcguigan, Newton.
6. Kinematic and kinetic variations among three depth jump conditions in male NCAA Division
III athletes. Smith, J.P., Kernozek, T.W., Kline, D.E., and Wright, G.A. (2011). Journal of
Strength and Conditioning Research, 251, 94-102.
7. Relationship between strength qualities and performance in standing and run-up vertical
jumps. Young, WB, Wilson, GJ, and Byrne, C. J Sports Med Phys Fit 39: 285–293, 1999.
8. A comparison of drop jump training methods: Effects on leg extensor strength qualities and
jumping performance. Young, WB, Wilson, GJ, and Byrne, C. Int J Sports Med 20: 285–303,
1999.
9. Comparing jumping ability among athletes of various sports: Vertical drop jumping from 60
centimeters Kollias, I, Panoutsakopoulos, V, and Papaiakovou, G. J Strength Cond Res 18: 546–
550, 2004.
10. Science and Practice of Strength Training. 2nd ed. Zatsiorski, VM and Kraemer, WJ. Time
available for force development. In: Zatsiorski, VM and Kraemer, WJ, (eds). Champaign,
Illinois: Human Kinetics Publishing, 2006. p. 27.
11. Acute Effects of Heavy-Load Exercises, Stretching Exercises, and Heavy-Load Plus
Stretching Exercises on Squat Jump and Countermovement Jump Performance Gonzalez-Rave,
Jose Maria; Machado, Leandro; Navarro-Valdivielso, Fernando; Vilas-Boas, J Paulo
12. Effects of Three Modified Plyometric Depth Jumps and Periodized Weight Training on
Lower Extremity Power. Andrew, Kovaleski, Heitman, Robinson, The sport journal
13. Parameters that influence vertical jump height. Gulick, Fagnani, Long, Morris, Hartzell. The
sports journal. 2012
14. Effects of Creatine Supplementation on Body Composition, Strength, and Power of Female
Volleyball Players. Jon YeanSub Lim. The sports journal 2012 196
15. Effect of Foot Intrinsic Muscle Strength Training on Jump Performance. UNGER,
CAROLINE L.; WOODEN, MICHAEL J. Journal of strength and conditioning
16. The Influence of Varied Rest Interval Lengths on Depth Jump Performance. READ, M.
MICHAEL; CISAR, CRAIG. Journal of strength and conditioning
17. The Relationship Between Unilateral And Bilateral Jump Kinematics And Sprint
Performance McCurdy, Kevin; Walker, John; Guerrero, Mike; Kutz, Matt. Journal of strength
and conditioning
18. Effect of Forward Trunk Inclination on Joint Power Output in Vertical Jumping .
Vanrenterghem, Jos; Lees, Adrian; Clercq, Dirk De. Journal of strength and conditioning
19. The Effect of the Meridian Shoe on Vertical Jump and Sprint Performances Following Short-
Term Combined Plyometric/Sprint and Resistance Training . KRAEMER, WILLIAM J.;
RATAMESS, NICHOLAS A.; VOLEK, JEFF S.; MAZZETTI, SCOTT A.; GOMEZ, ANA L.
Journal of strength and conditioning
20. Surface Electromyographic Assessment of the Effect of Dynamic Activity and Dynamic
Activity with Static Stretching of the Gastrocnemius on Vertical Jump Performance . Wallmann,
Harvey W; Mercer, John A; Landers, Merrill R. Journal of strength and conditioning
21. The Effects Of High Volume Aquatic Plyometric Training On Vertical Jump, Muscle Power,
And Torque . Miller, Mike; Ploeg, Adam H; Dibbet, Travis J; Holcomb, William R; Berry,
David C; O'Donoghue, Jennifer. Journal of strength and conditioning research
22. Effects of Dynamic and Static Stretching on Vertical Jump Performance and
Electromyographic Activity Hough, Paul A; Ross, Emma Z; Howatson, Glyn. Journal of strength
and conditioning research
23. The Effects of Exercise Selection and Rest Interval on Postactivation Potentiation of Vertical
Jump Performance. McCann, Matthew R; Flanagan, Sean P. Journal of strength and conditioning
research
24. Determining Variables of Plyometric Training for Improving Vertical Jump Height
Performance: A Meta-Analysis. de Villarreal, Eduardo Saez-Saez; Kellis, Eleftherios; Kraemer,
William J; Izquierdo, Mikel. Journal of strength and conditioning research
25. Vertical Jump Performance and Selected Physiological Characteristics of Women. Ashley,
Candi D.; Weiss, Lawrence W. Journal of strength and conditioning research
26. The Acute Effects of Dynamic and Ballistic Stretching on Vertical Jump Height, Force, and
Power Jaggers, Jason R; Swank, Ann M; Frost, Karen L; Lee, Chong D. Journal of strength and
conditioning research
27. Effects of Instructional and Motivational Self-Talk on the Vertical Jump. Tod, David A;
Thatcher, Rhys; McGuigan, Michael; Thatcher, Joanne. Journal of strength and conditioning
research
28. Influence of Compression Garments on Vertical Jump Performance in NCAA Division I
Volleyball Players . Journal of strength and conditioning research. 197
29. Short-Term Effects of Selected Exercise and Load in Contrast Training on Vertical Jump
Performance. SMILIOS, ILIAS; PILIANIDIS, THEOPHILOS; SOTIROPOULOS,
KONSTANTINOS; ANTONAKIS, MANOLIS; TOKMAKIDIS, SAVVAS P. Journal of
strength and conditioning research
30. Comparing Short-Term Complex and Compound Training Programs on Vertical Jump
Height and Power Output. Mihalik, Jason P; Libby, Jeremiah J; Battaglini, Claudio L;
McMurray, Robert G. Journal of strength and conditioning research
31. The Effect of Static,Ballistic, and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on
Vertical Jump Performance. BRADLEY, PAUL S.; OLSEN, PETER D.; PORTAS, MATTHEW
D. Journal of strength and conditioning research
32. Kinematic and Kinetic Relationships Between an Olympic-Style Lift and the Vertical Jump
Canavan, Paul K.; Garrett, Gladys E.; Armstrong, Lawrence E. Journal of strength and
conditioning research
33. Effect of Potentiating Exercise Volume on Vertical Jump Parameters in Recreationally
Trained Men. Khamoui, Andy V; Brown, Lee E; Coburn, Jared W; Journal of strength and
conditioning research
34. The Maximal and Submaximal Vertical Jump: Implications for Strength and Conditioning.
LEES, ADRIAN; VANRENTERGHEM, JOS; DE CLERCQ, DIRK Journal of strength and
conditioning research
35. The Best Warm-Up for the Vertical Jump in College-Age Athletic Men. BURKETT, LEE
N.; PHILLIPS, WAYNE T.; ZIURAITIS, JOANA. Journal of strength and conditioning research
36. The Relationship Between Vertical Jump Power Estimates and Weightlifting Ability: A
Field-Test Approach. Journal of strength and conditioning research
37. Influence of Initial Foot Dorsal Flexion on Vertical Jump and Running Performance. Faiss,
Raphael; Terrier, Philippe; Praz, Manu; Fuchslocher, Jorg; Gobelet, Charles; Deriaz, Olivier.
Journal of strength and conditioning research
38. Investigation of Vertical Jump Performance After Completing Heavy Squat Exercises.
MANGUS, BRENT C.; TAKAHASHI, MASAI; MERCER, JOHN A.; HOLCOMB, WILLIAM
R.; MCWHORTER, J. WESLEY; SANCHEZ, ROXANNE. Journal of strength and conditioning
research
39. A Comparison of Two Landing Styles in a Two-Foot Vertical Jump. Gutierrez-Davila,
Marcos; Campos, Jose; Navarro, Enrique. Journal of strength and conditioning research
40. Varying Amounts of Acute Static Stretching and Its Effect on Vertical Jump Performance.
Robbins, Jason W; Scheuermann, Barry W Journal of strength and conditioning research
41. A deterministic Model of the Vertical Jump: Implications for Training. HAM, DANIEL J.;
KNEZ, WADE L.; YOUNG, WARREN B. Journal of strength and conditioning research
198
42. A Comparison of Plyometric Training Techniques for Improving Vertical Jump Ability and
Energy Production. Gehri, Daniel J.; Ricard, Mark D.; Kleiner, Douglas M.; Kirkendall, Donald
T. Journal of strength and conditioning research
43. Ballistic Stretching Increases Flexibility and Acute Vertical Jump Height When Combined
With Basketball Activity. WOOLSTENHULME, MANDY T.; GRIFFITHS, CHRISTINE M.;
WOOLSTENHULME, EMILY M.; PARCELL, ALLEN C. Journal of strength and conditioning
research
44. Potentiating Effects of Depth and Box Jumps on Vertical Jump Performance in Female
Collegiate Volleyball Players. Faulkinbury, Kim; Stieg, Jennie L; Brown, Lee E; Coburn, Jared
W; Judelson, Daniel A. Journal of strength and conditioning research
45. Effect Of A Dynamic Loaded Warm-Up On Vertical Jump Performance . Chattong, Charles;
Brown, Lee E; Coburn, Jared W; Noffal, Guillermo J. Journal of strength and conditioning
research
46. Determinants of the Abilities to Jump Higher and Shorten the Contact Time in a Running 1-
Legged Vertical Jump in Basketball. Miura, Ken; Yamamoto, Masayoshi; Tamaki, Hiroyuki;
Zushi, Koji. Journal of strength and conditioning research
47. The Effect of Short-Term VertiMax vs. Depth Jump Training on Vertical Jump Performance
McClenton, LaKeysha S; Brown, Lee E; Coburn, Jared W; Kersey, Robert D. Journal of strength
and conditioning research
48. Effect Of Weighted Jump Warm-Up On Vertical Jump In Division II Female Volleyball
Players Deneke, Niccole; Sevene-Adams, Patricia G; Berning, Joseph M; Curtin, Mike; Adams,
Kent J. Journal of strength and conditioning research