SAMSON

GOSSEL

ПРОГРАММА
ТРЕНИРОВОК

ВОЗВРАЩЕНИЕ К ИСТОКАМ ИЛИ КАК

СТАТЬ ГОРИЛЛОЙ

ПО ВОПРОСАМ КОНСУЛЬТАЦИИ ПИСАТЬ В ИНСТАГРАМ

@GOSSEL_SAM
ПИТАНИЕ

В этой схеме будет 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Для
того, чтобы ты правильно набирал вес, тебе из каждого приема пищи
необходимо получать: белки, жиры и углеводы

-Завтрак: Овсянка с яйцами, где белок ты получаешь из яичного белка,, жиры из желтка, а
углеводы из овсянки.

-Обед: На обед можно взять гречку с куриной грудкой и салатом из свежих овощей, на
выходе ты получишь примерно то же самое - белки и жиры из куриной грудки, углеводы из
гречки, а также большое количество полезных микроэлементов из свежих овощей

-Ужин: На ужин хорошо подойдет белый рис сорта басмати с какой-нибудь рыбой. Хочу
сказать, что сильно переживать касательно разнообразия приемов пищи не стоит, т.к.
твоя основная задача - получить все необходимые БЖУ. Достаточно будет в течение
недели чередовать белки, жиры и углеводы, например: заменять гречку перловкой,
пшеничной кашей, рисом. Курицу можно заменять каким-нибудь свино-говяжьим фаршем,
а также чередовать овощи, тогда в течение недели твой организм будет получать разные
БЖУ и микроэлементы, тем самым ты увеличишь разнообразность всех необходимых
компонентов и микроэлементов.

Промежуточные приемы пищи:

Промежуточные приемы пищи менее объемны, чем основные, но при этом

необходимы для получения твоим организмом дополнительных питательных веществ для
набора мышечной массы.

Ланч: обычно между завтраком и обедом можно съесть фрукты (бананы для этой цели
наиболее распространены), а так же орехи и кисломолочные продукты, такие, как
творог.

Полдник: от ланча ничем не отличается, спокойно употребляй то, что ел перед

обедом.

На ночь так же принято употреблять кисломолочные продукты, которые послужат

отличным источником казеина.

Сложного ничего нет, важно лишь себя дисциплинировать, даже если ты

работаешь, то не проблема взять с собой на промежуточные приемы пищи
несколько бананов, тот же йогурт или кефир.

Постоянно контролируй свой вес, если через 2 недели тренировок и

правильного питания ты ничего не набрал, значит стоит увеличить порции в
основных приемах пищи. Если же появился излишний жир, то можно убрать
гарнир с ужина и смотреть, как дальше будет идти вес.

2
РАЗМИНКА

Следующая не менее важная составляющая тренировочного процесса -

разминка. Очень важно перед выполнением упражнений размять и
разогреть мышцы, во избежание получения травм и растяжений.
Мышцы, которые хорошо разогреты, всегда в тренировочном процессе
будут иметь более высокий потенциал

Мой вариант разминки:

1. Наклоны головы в стороны - вправо-влево, вперед-назад (по 10 на каждую сторону);

2. Вращение кистей (по 20 на каждую сторону);
3. Вращение локтей перед собой (20 раз);
4. Мельница двумя руками (15 раз в одну и другую сторону);
5. Повороты корпуса - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой (15 раз в
каждую сторону);
6. Вращение туловища - руки на поясе (10 раз в одну сторону и 10 раз в другую);
7. Вращения ногами - Ноги прижаты к друг-другу, согнуты в коленях, руки лежат на ногах,
начинаешь выполнять круговые движения (по 10 раз на каждую сторону);
8. Вращения таза (по 10 раз на каждую сторону);
9. Разминаешь голеностоп (по 15 раз на ногу);
10. Прыжки на месте с махами руками (15 раз);
11. Наклоны из стороны в сторону - одна рука на поясе, вторая поднята над головой (по 10
на каждую сторону);
12. Выпады с растяжкой из стороны в сторону (по 10 раз на каждую сторону).

Наряду с питанием и разминкой не стоит также забывать о том, что для

прогресса тебе необходимы:

Хороший сон;
Регулярные тренировки;
Прогрессия нагрузок;
Отсутствие стрессов;
Правильное питание.

Если ты будешь следить за выполнением всех этих аспектов, то результат не

заставит себя долго ждать.

"Неважно, с какой скоростью ты двигаешься, братишка.

Главное не останавливайся!"

3
ПЛАН ТРЕНИРОВОК

В данной программе основной упор идет на работу со своим весом,

поэтому ничего кроме турника, брусьев и тренировочной резины тебе не
понадобится.

День 1. Грудь и трицепс:

1. Брусья;
2. Отжимания в стандартном упоре лежа;
3. Отжимания узким хватом;
4. Отжимания в наклоне вперед;
5. Тяга резины за спиной на трицепс.

Количество повторений в подходе выполняй интуитивно, чтобы хорошо

прочувствовать мышечные волокна, но при этом не забивайся до
изнеможения, а оставляй силы на следующее упражнение. Отдых между
подходами от 30 сек до 1 минуты, однако в первую очередь
прислушивайся к ощущениям собственного тела, если готов - приступай
к выполнению упражнения раньше, если нет, то отдохни еще чуть-чуть.

День 2. Шея, пресс:

Между тренировками на большие группы мышц необходимо брать отдых от серьёзных

нагрузок, чтобы дать твоему организму время на восстановление. В этот день ты можешь
отдохнуть или выполнить легкую тренировку на малые группы мышц и пресс.

1. Поднятие верхней части корпуса на пресс (40 раз)

Выполнение: ложишься на спину, ноги поднимаешь на 90° и сгибаешь в коленях, руки за голову. На вдохе
поднимаешься, на выдохе опускаешься, старайся на вдохе максимально напрягать пресс.

2.Скалолаз (по 15 раз на каждую ногу)

Выполнение: становишься в планку и начинаешь тянуть колено одной ноги к локтю противоположной руки, т.е. права нога
- левая рука и наоборот левая нога -правая рука.

3.Русские скручивания (по 15 раз на каждую сторону)

4.Подъем ног (20 раз)

Выполнение: исходное положение - лежа на спине, руки за головой, ноги немного приподняты над землей. На выдохе
поднимаешь ноги перпендикулярно земле, напрягая пресс, на вдохе опускаешь (ноги не должны касаться земли).

5.Боковые скручивания с поворотом корпуса (20 раз на каждую сторону)

Выполнение: ноги согнуты в коленях, лежат на боку, одна рука лежит на животе, вторая за головой. На выдохе напрягаешь
пресс и поднимаешь корпус, на вдохе опускаешься, старайся не расслаблять пресс на протяжении всего упражнения.

6.Крестовые скручивания (по 15 раз на каждую сторону)

Выполнение: лежа на спине вытяни руки за голову, ноги прямо. На выдохе поднимаешь левую руку и правую ногу,
старайся коснуться пальцев ног рукой. На вдохе опускаешься и меняешь руку с ногой.

4
ПЛАН ТРЕНИРОВОК

7.Берпи (15 раз)

Делаешь 2-3 круга на пресс

8.Подъемы шеи лежа на боку (минимум 30 раз на каждую сторону);

9.Подъемы шеи с утяжелением, лежа на животе (30 раз)

Выполнение: ложишься на кровать животом вниз так, чтобы голова у тебя была на весу, берешь какую-нибудь бутылку,
заводишь ее обеими руками за голову и начинаешь выполнение упражнения.

10.Подъемы шеи с утяжелением, лежа на спине (30 раз)

Выполнение: техника такая же, как и в прошлом упражнении.

День 3. Спина, бицепс:

1.Подтягивания обычным хватом

При выполнении старайся максимально сводить лопатки, чтобы прочувствовать работу широчайших мышц спины

2.Австралийские подтягивания
При выполнении упражнения также старайся максимально напрягать мышцы спины

3.Подтягивания обратным хватом на бицепс

4. Тяга резины на широчайшие

Выполнение: спина прямая, работают только широчайшие мышцы спины, тяни не руками, а конкретно мышцами спины,
максимально сводя лопатки.

5.Гиперэкстензия на полу
Выполнение: ложишься на живот, руки вытягиваешь перед собой, ноги прямые. На вдохе приподнимаешь руки и ноги,
прогибаясь в пояснице, как будто хочешь выгнуться в обратную сторону, на выдохе опускаешься в исходное положение

6.Сведение резины/полотенца за головой, лежа на полу

Выполнение: Ложишься на живот, руки вытягиваешь перед собой, в них держишь резину/полотенце. На вдохе сгибаешь
руки в локтях и тянешь их за голову к спине сводя лопатки. На выдохе возвращаешься в исходное положение.

7.Тяга резины на бицепс

Выполнение: Прихватываешь резину ногами, берешь ее конец в руки, они параллельно ногам. На вдохе поднимаешь
руки, проворачивая кисти пальцами к груди, локти статичны, они не должны двигаться.

Не стоит спешить при выполнении упражнения, делай лучше медленно, но

работая на технику. При неправильном выполнении упражнения ты можешь
включить в работу те мышцы, которые работать не должны, как следствие ты
не прорабатываешь мышцы до необходимого результата, а значит
обесцениваешь тренировку.

5
ПЛАН ТРЕНИРОВОК

День 4. Пресс, шея:

Выполняешь комплекс упражнений из 2-го дня

День 5. Ноги:

1.Болгарские сплит-приседания

2.Приседания с резиной
Выполнение: наступаешь двумя ногами на ленту, а другую ее часть закидываешь на плечи и начинаешь выполнять
обычные приседания, спину держи прямой

3.Выпады (можешь выполнять с утяжелением в двух руках)

4.Приседания с выпрыгиванием

5.Боковые выпады

6. Удержание статичного приседания (45 секунд)

При выполнении упражнений, где не указано время или количество

повторений, выполняй подход до первого жжения, не забывай, что ты должен
оставлять силы для следующего подхода или упражнения. В среднем старайся
выполнять не менее 3 кругов за тренировку. Помни, чтобы главное - работать до
утомления, если ты достаточно нагрузил мышцы - они будут расти

День 6 и День 7 ты отдыхаешь, даешь время своему организму на

восстановление. Ты же помнишь о 5 важных аспектах для роста мышц, о
которых я говорил немного раньше?

Хороший сон;
Регулярные тренировки;
Здоровое питание;
Прогрессия нагрузок;
Отсутствие стресса.

Не стоит бежать впереди поезда, полностью убивая себя за неделю тренировок.

Для того, чтобы появился результат, тебе необходимо сделать спорт
неотъемлемой частью своей жизни. Не жди быстрых результатов, за неделю
тренировок 6 кубиков пресса у тебя не появятся. Только дисциплина и сила воли
смогут сделать из тебя настоящую гориллу.

"Безделье - это игрушка дьявола"

(с) Кама Пуля

6
РЕКОМЕНДАЦИИ

В завершение хочу рассказать тебе о паре рекомендаций касательно

адаптации программы тренировок под себя.

Изначально я создавал эту программу для новичков, чтобы те смогли

построить очень хорошую силовую базу, подтянуть свое тело и уже уверенно
двигаться на пути к достижению совершенного тела, однако, если ты уже
обладаешь хорошими силовыми показателями, то ты можешь адаптировать
эту программу под себя, пример:

Вместо 3 дней тренировок на большие группы мышц, увеличь их до 6, а один

оставь для отдыха:

1. День: Грудь, трицепс, пресс;

2.День: Спина, бицепс, шея;

3.День: Ноги, пресс;

4.День: Отдых;

5.День: Грудь, трицепс, пресс;

6.День: Спина, бицепс, шея;

7. День: Ноги, пресс.

Таким образом ты увеличишь недельную нагрузку в 2-3 раза, при этом между
тренировками на одну и ту же группу мышц у твоего организма будет 4 дня для
ее восстановления. Ты можешь также увеличивать количество кругов для более
полной проработки мышц.

Присылай мне фотографии своей трансформации до/после, а я буду выкладывать твои

результаты в истории, писать посты. Фото ребят, достигших лучшего результата будут
использоваться для создания новых программ тренировок.

"Запомни: похуй, что пиздят

пидрилы за спиной гориллы"
(с) Дед Самсон