МИНИСТЕРСТВО ТРАНСПОРТА И КОММУНИКАЦИЙ

РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ

УЧРЕЖДЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ
«БЕЛОРУССКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ТРАНСПОРТА»

Кафедра общевойсковой подготовки

В. Н. ВОРЕПО, С. Ю. КИРДЯКИН

РАЗВИТИЕ ОСНОВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ

КАЧЕСТВ. ВЫНОСЛИВОСТЬ

Учебное пособие

Гомель 2018
0
 МИНИСТЕРСТВО ТРАНСПОРТА И КОММУНИКАЦИЙ
РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ

УЧРЕЖДЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ
«БЕЛОРУССКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ТРАНСПОРТА»

Кафедра общевойсковой подготовки

В. Н. ВОРЕПО, С. Ю. КИРДЯКИН

РАЗВИТИЕ ОСНОВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ

КАЧЕСТВ. ВЫНОСЛИВОСТЬ

Допущено Министерством обороны Республики Беларусь в качестве

учебного пособия для курсантов и студентов.

Гомель 2018
1
УДК [355.47]
ББК 68.4
В–17

Р е ц е н з е н т ы:

Ворепо, В. Н.

В–17 Развитие основных физических качеств. Выносливость: учеб. пособие /

В. Н. Ворепо ; Министерство трансп. и коммуникаций Республики
Беларусь, Белорус. гос. ун–т трансп. – Гомель : БелГУТ, 2018. – 58 с.
ISBN 978–985–554–558–4

В данном учебном издании изложены и систематизированы сведения о порядке

развития выносливости, ее биохимические и физиологические аспекты, а также
основы тренировки направленные на развитие данного физического качества.
Учебное пособие предназначено студентам и курсантам военно–транспортного
факультета «Белорусского государственного университета транспорта».

УДК [355.47]
ББК 68.4

ISBN 978–985–554–558–4
© Ворепо В. Н. 2018
© Оформление. «БелГУТ», 2018

2
 1. ВВЕДЕНИЕ

Естественное падение общего уровня выносливости в нынешнем мире

понятно и объяснимо: люди живут во все более комфортных условиях,
которые не предполагают серьезных усилий в бытовых ситуациях, нагрузки
строго ограничены – и рабочие, и спортивные. Там, где раньше человек шел
пешком (прогулка на расстояние 3–5 км вообще не считалась чем–то
удивительным), сейчас он едет; там, где раньше человек тратил десятки
тысяч калорий (например, рубил дрова на зиму), сейчас он просто открывает
кошелек и отсчитывает купюры – за услугу, прибор, машину. И
зарабатывает он эти купюры все больше не физическим, а
интеллектуальным трудом или, по крайней мере, со значительной помощью
машин. Многие люди считают упражнения на выносливость прерогативой
исключительно спортсменов, ведь именно для них она является одним из
главных физических показателей совершенствования силы. Это, конечно,
правда. Однако и в обычной жизни выносливость играет далеко не
последнюю роль: именно от уровня её развития зависит, закончит человек
свой рабочий день бодрым и энергичным или уставшим и апатичным,
донесёт ли тяжёлые пакеты с продуктами до квартиры по лестнице или же
воспользуется достижением научно–технического прогресса под названием
«лифт». Можно даже с уверенностью сказать, что выносливость определяет
качество жизни человека.

3
 2. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ВЫНОСЛИВОСТИ

Выносливость – важнейшее физическое качество, необходимое каждому

спортсмену. Выносливость в общем виде понимают как способность к
длительному выполнению какой–либо деятельности, не снижая ее
эффективности. Таким образом, выносливость проявляется в способности
человека совершать работу с заданными параметрами в течение длительного
времени в условиях неблагоприятных сдвигов внутренней среды организма.
Выносливость специфична, она проявляется при выполнении определенного
вида деятельности. В научно–методической литературе встречаются
термины, определяющие различные виды выносливости, в частности:
– статическая и динамическая выносливость, т. е. способность длительно
выполнять соответствующую статическую или динамическую работу;
– локальная и глобальная выносливость – способность долго работать с
участием небольшого числа мышц или за счет больших мышечных групп;
– силовая выносливость – способность многократного повторения
движений, требующих проявления большой мышечной силы;
– скоростная выносливость – способность продолжительное время
поддерживать высокую скорость движений;
– анаэробная и аэробная выносливость – способность длительно
выполнять физическую работу с соответствующим характером
энергообеспечения.
Исторически сложились понятия об общей и специальной выносливости.
Такое разделение по большей части умозрительно. Выносливость всегда
специфична. Специфика той или иной физической работы накладывает
отпечаток на взаимодействие механизмов энергообеспечения, экономизации
и функциональной устойчивости организма. Иными словами,
продолжительность выполнения каждого физического упражнения зависит
от конкретных факторов и механизмов, имеющих место при выполнении
данной работы. Исходя из этого, можно предположить, что видов
выносливости столько, сколько существует видов спортивной деятельности,
поэтому будем пользоваться только одним понятием «выносливость».
Существует и другой взгляд на выносливость. Считается, что
выносливость – это способность противостоять утомлению, возникающему
при выполнении физической работы. Если понять причины утомления при
выполнении конкретных физических упражнений, то легко представить
характер тренировочной работы, направленной на развитие выносливости,
необходимой для успешного выполнения данных упражнений.

3. ОСНОВНЫЕ ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ ВЫНОСЛИВОСТЬ

4
 Выносливость – комплексное физическое качество, проявление которого
зависит от большого числа морфологических, биохимических,
физиологических, биомеханических, психологических и педагогических
факторов. Рассмотрим наиболее важные из них.
Состав мышц. Одним из важнейших факторов, определяющих
выносливость человека, является состав (композиция) мышц. Каждая
скелетная мышца человека состоит из мышечных волокон разного типа.
Различают быстрые и медленные мышечные волокна. Они отличаются друг
от друга размерами, цветом и свойствами. Медленные мышечные волокна
небольшие по размерам и содержат мало сократительных элементов
(миофибрилл), но много миоглобина, поэтому имеют темно–красную
окраску. Их часто называют красными. Медленные мышечные волокна
развивают небольшое усилие при сокращении, скорость их сокращения
низкая. Они имеют обильное кровоснабжение, и утомление при физической
работе развивается медленно. При работе медленные мышечные волокна
используют аэробные механизмы энергообеспечения и, помимо остальных
энергетических субстратов, могут использовать молочную кислоту как
источник энергии, окисляя ее до углекислого газа и воды. Быстрые
мышечные волокна более крупные и содержат большее количество
сократительных элементов и относительно мало миоглобина, поэтому
имеют светлую окраску (бледно–розовую). Их называют белыми. Быстрые
мышечные волокна развивают большое усилие при сокращении, скорость их
сокращения очень высокая, однако в таких волокнах быстро развивается
утомление. Быстрые мышечные волокна не могут использовать молочную
кислоту как источник энергии. Наоборот, они сами являются источником
образования молочной кислоты. Среди быстрых мышечных волокон
выделяют два подтипа: окислительно–гликолитические и гликолитические.
Гликолитические быстрые мышечные волокна способны к мощной и
кратковременной работе. Однако уже через 20–25 сек. скоростной работы
они утрачивают высокую работоспособность.
Окислительно–гликолитические быстрые мышечные волокна уступают
им по силе и скорости сокращения, но могут работать намного больше,
используя как аэробные, так и анаэробные механизмы энергообеспечения.
Следовательно, для проявления выносливости при длительной работе
необходимо большее число медленных мышечных волокон. В частности, в
мышцах выдающихся стайеров обнаружено до 80 % медленных мышечных
волокон. Для проявления выносливости на средних дистанциях желательно
иметь большое количество быстрых окислительно–гликолитических
мышечных волокон, а для достижения высоких результатов в спринтерских
дисциплинах необходимо соответствующее количество быстрых
гликолитических мышечных волокон. В мышцах выдающихся спринтеров
отмечается до 80 % быстрых мышечных волокон. Характерно, что
5
соотношение волокон разного типа в мышцах определяется
наследственными факторами, не зависит от пола и не поддается изменению
в процессе спортивной тренировки. С возрастом количество быстрых
мышечных волокон постепенно уменьшается. Появившиеся методы
«генетического» воздействия на мышечную ткань не меняют тип мышечных
волокон, они влияют только на сократительные элементы внутри каждого
мышечного волокна.
Механизмы обеспечения мышечной работы энергией. Другим
важнейшим фактором, определяющим выносливость, является мощность и
емкость систем, обеспечивающих энергией мышечную работу.
Единственным источником для мышечных сокращений является АТФ. Во
время мышечной деятельности АТФ распадается до аденозинфосфата
(АДФ). В ходе этой реакции высвобождается энергия, которая
непосредственно используется мышцами для энергии.

АТФ→АДФ+энергия

Содержание АТФ в мышцах незначительное. Её запасов в мышцах

хватит всего лишь на 1–2с интенсивной работы. Однако в мышцах, наряду с
распадом АТФ, происходит ее обратный синтез (ресинтез). Ресинтез АТФ в
мышцах осуществляется с помощью трех механизмов (энергетических
систем):
– фосфагенной (фосфатной, креатинфосфатной);
– гликолитической (лактатной, лактацидной);
– кислородной (окислительной, аэробной).
Первые две системы – фосфагенная и гликолитическая – работают по
анаэробному пути, третья – кислородная – по аэробному. Мощность
энергетических систем определяется максимальным количеством энергии
(молекул АТФ), которое может синтезироваться в единицу времени.
Емкость энергетических систем определяется максимальным количеством
энергии (молекул АТФ), которое может синтезироваться за все время
работы. Мощность и емкость энергетических систем повышаются при
использовании соответствующих методов тренировки. Кислородный долг.
На продолжительность и эффективность физической работы может
оказывать влияние наличие и скорость нарастания кислородного долга.
Кислородный долг возникает в случае несоответствия кислородного запроса
и фактического потребления кислорода во время физической работы.
Кислородный запрос – количество кислорода, необходимое для выполнения
работы. В зависимости от мощности физической работы кислородный
запрос может составлять от нескольких сот миллилитров до 40 л кислорода
в пересчете на минуту. Потребление кислорода у наиболее тренированных
спортсменов в зависимости от вида спорта колеблется в пределах от 3,5 до 6
6
л/мин у мужчин и от 2,5 до 4,5 л/мин у женщин. Только у отдельных
выдающихся спортсменов МПК способно превышать эти цифры. Кроме
того, потребление кислорода может достигнуть максимума через несколько
минут после начала работы. Все это приводит к тому, что при выполнении
многих физических упражнений возникает кислородный долг. Этот долг
вызывает дефицит кислорода в организме спортсмена, что негативно
сказывается на работоспособности всех органов и отдельных клеток.
Устойчивость организма. Важнейшим фактором, определяющим
выносливость, является устойчивость всех систем организма, и в первую
очередь ЦНС, к неблагоприятным изменениям, возникающим во время
физической работы. К числу подобных изменений можно отнести:
– сдвиг рН в кислую сторону (ацидоз). Даже небольшой сдвиг рН
внутренней среды организма в кислую сторону, затрудняет работу всех
клеток, особенно нервных;
– дефицит кислорода и избыток углекислого газа, что затрудняет
деятельность всех клеток;
– истощение энергетических ресурсов организма. Особенно опасно
истощение запасов углеводов, так как нервные клетки использовать жиры в
качестве источника энергии не могут;
– нарушение водно–солевого баланса, что затрудняет протекание
процессов возбуждения в клетках;
– повышение температуры тела выше 40 °C неблагоприятно сказывается
на работоспособности всех органов и может привести к потере сознания
(тепловой удар).
Техника спортивных движений. Важным фактором, определяющим
выносливость, является техника спортивных движений, что выражается в их
эффективности и экономичности. Значение данного фактора велико, так как
от эффективности и экономичности движений зависит количество энергии и
кислорода, необходимых для выполнения мышечной работы, а также
характер и глубина неблагоприятных изменений, возникающих во время
физической работы. Эффективность и экономичность движений
регулируется центральной нервной системой (ЦНС). Для этого
используются четыре механизма:
– регуляция числа активных мышечных волокон;
– регуляция режима их работы;
– синхронизация (временная связь) их работы;
– координация работы мышц–антагонистов и мышц–синергистов.
Эффективность регуляции активности мышечных волокон заключается в
строгом соответствии числа работающих мышечных волокон величине
усилия, развиваемого мышцей в каждой фазе движения. Иными словами,
для обеспечения заданного усилия необходимо задействовать определенное
количество мышечных волокон. Остальные волокна должны быть
7
расслаблены. Кроме того, при длительной работе необходимо добиться
подключения (рекрутирования) разных мышечных волокон. Например,
спортсмену необходимо длительное время выполнять мышечные усилия,
равные 20 % от максимального. Для достижения высокой эффективности и
экономичности движений требуется добиться, во–первых, вовлечения в
работу только 20 % мышечных волокон данной мышцы (пятая часть) и, во–
вторых, постоянного обновления работающих волокон. Идеальный вариант
состоит в том, что каждое мышечное волокно является активным только при
выполнении одного из пяти движений. Большое значение имеет и режим
работы мышечных волокон. Режим работы волокон определяется числом
нервных импульсов, поступающих к мышце. Дело в том, что усилие,
развиваемое мышцей, зависит от частоты нервных импульсов и достигает
максимальной величины только при оптимальной частоте. Изменение
частоты нервных импульсов в сторону увеличения или уменьшения
приводит к снижению мышечного усилия. Важно также, чтобы мышечные
волокна сокращались синхронно (одновременно). В таком случае мышечное
усилие будет наибольшим. Если мышечные волокна будут сокращаться
асинхронно (через некоторые промежутки времени), то суммарная величина
мышечного усилия снижается. Рассмотренные выше три механизма
регуляции работы мышечных волокон объединяются в понятие
«внутримышечная координация». Важна также и межмышечная
координация, т. е. взаимосвязанная работа мышц–антагонистов и мышц–
синергистов. Кроме того, эффективность и экономичность движений
зависит от умения включать в структуру движений «не мышечные»
факторы. Например, силу инерции движения и силу упругости,
возникающую при деформации спортивного инвентаря. Таким образом,
эффективность спортивной техники следует оценивать не только по
внешним проявлениям, но и характеру внутримышечной и межмышечной
координации. Добиться эффективной и экономичной спортивной техники
можно только в результате длительных и целенаправленных тренировок.
Эффективность работы системы терморегуляции. Еще один важный
фактор, определяющий выносливость, – эффективность функционирования
системы терморегуляции, необходимой для поддерживания в оптимальных
пределах температуры тела. КПД работы мышц невысокий: в самых
выгодных условиях не превышает 30–32 % (медленная ходьба). Это значит,
что остальная часть энергии при работе мышц выделяется в виде тепла.
Следовательно, при длительной работе в двигательном аппарате образуется
большое количество тепла, которое с током крови разносится по всему
организму. Температура тела повышается и может достигнуть опасных
значений (вплоть до 42 °C). Для предотвращения повышения температуры
тела при длительной работе до опасных значений должна сформироваться
эффективная система терморегуляции. Система терморегуляции объединяет
8
механизмы теплообразования и теплоотдачи. При длительной работе
главная роль принадлежит механизмам теплоотдачи. Отдача тепла в
организме человека осуществляется за счет трех механизмов:
– проведение тепла при непосредственном контакте тела с одеждой,
частицами воздуха или воды;
– излучение тепла в окружающее пространство за счет инфракрасного
излучения;
– испарение влаги (пота) с поверхности тела.
При длительной работе в наземных условиях главная роль в теплоотдаче
принадлежит потоотделению, при плавании – проведению тепла
(потоотделение в воде практически полностью угнетается). Поэтому для
совершенствования механизмов теплоотдачи целесообразно подбирать
соответствующие упражнения и режимы работы, необходимый инвентарь и
одежду, а также условия тренировки.
Психологические особенности. Утомление, связанное с длительным
выполнением физических упражнений, приводит к изменениям не только в
вегетативной и двигательной системах, но и психической сфере. Поэтому на
проявление выносливости определенное влияние оказывает состояние
психики спортсменов. Длительность работы до снижения ее интенсивности
и качества можно разделить на две фазы.
Первая фаза – работа до появления чувства усталости, которое может
свидетельствовать о наступлении состояния утомления.
Вторая фаза – работа на фоне усталости за счет дополнительных волевых
усилий, позволяющих какое–то время поддерживать заданные
интенсивность или качество работы.
Соотношение этих фаз у разных людей различно: у лиц со слабой
нервной системой первая фаза длиннее, чем вторая, у лиц с сильной нервной
системой наоборот. Волевое напряжение, за счет которого сохраняются
интенсивность и качество работы, является общим психическим
компонентом для всех проявлений выносливости. Проявление
выносливости зависит также от мотивации спортсмена. Например,
соревновательный мотив, особенно командный (групповой), значительно
увеличивает проявление выносливости некоторых спортсменов. Одной из
серьезных проблем, с которой спортсмены постоянно встречаются на
тренировочных занятиях, особенно при выполнении упражнений, связанных
с развитием выносливости, является монотонность – однообразие
тренировочных упражнений (монотония). В большей степени монотония
характерна для тренировочной деятельности марафонцев, стайеров,
лыжников, конькобежцев, пловцов, гребцов, штангистов, велосипедистов. К
этому же приводит недостаточная эмоциональная насыщенность занятий,
бедность впечатлений, получаемых спортсменом от тренировочных занятий.
Поэтому при развитии выносливости важны устойчивость спортсмена к
9
монотонии и разнообразие тренировочных заданий. В итоге можно
констатировать, что проявление выносливости при физической работе есть
результат взаимодействия двух функциональных систем:
– системы, обеспечивающей высокую работоспособность двигательного
аппарата – условно моторный потенциал;
– системы, обеспечивающей сохранение постоянства внутренней среды
(гомеостаза) – условно адаптационный резерв.
Проявление выносливости зависит от эффективности взаимодействия
различных систем организма (нервно–мышечного аппарата,
кровообращения, дыхания, терморегуляции, выделения, пищеварения).
Главная же роль в проявлении выносливости принадлежит ЦНС,
деятельность которой определяет эффективность и экономичность
движений, а также взаимодействие систем, снабжающих рабочие мышцы
энергией и кислородом, и систем, обеспечивающих сохранение постоянства
внутренней среды.
Важно знать, какие изменения возникают в различных органах при
длительной и систематической тренировке, направленной на развитие
выносливости.
Специализированная тренировка направленная на развитие
выносливости в работе аэробного характера приводит к следующим
изменениям в организме:
– система внешнего дыхания – увеличивается ЖЕЛ, увеличиваются
размеры и подвижность грудной клетки, повышается сила дыхательной
мускулатуры, уменьшается толщина стенок легочных альвеол, повышается
диффузионная способность легких;
– сердечно–сосудистая система – увеличивается толщина стенок сердца,
возрастает сила сердечных сокращений, увеличиваются максимальные
величины ЧСС, СОК и МОК, повышается способность клеток сердца
утилизировать лактат, увеличивается внутренний диаметр кровеносных
сосудов, формируются механизмы перераспределения кровотока,
увеличивается скорость движения крови по сосудам;
– система крови – увеличивается объем циркулирующей крови,
повышается содержание гемоглобина и кислородная емкость крови;
– двигательный аппарат – увеличивается содержание в мышцах АТФ,
КрФ, миоглобина и гликогена, повышается количество митохондрий в
мышечных клетках, растет активность ферментов, участвующих в
окислительных реакциях, повышается способность медленных мышечных
волокон утилизировать лактат, увеличивается количество
функционирующих в мышцах капилляров, увеличивается толщина
медленных мышечных волокон, незначительно возрастает количество
медленных мышечных волокон;
– ЦНС – повышается кровоснабжение двигательных нервных центров,
10
увеличиваются размеры нервных и нервно–мышечных синапсов,
совершенствуются двигательный навык, внутримышечная и межмышечная
координация.
Специализированная тренировка направленная на развитие
выносливости в работе анаэробного характера приводит к следующим
изменениям в организме:
– возрастает содержание в мышечных клетках АТФ, КрФ и гликогена,
увеличивается толщина быстрых мышечных волокон, повышается емкость
буферных систем крови, увеличивается устойчивость клеток организма (в
первую очередь нервных) к сдвигу рН в кислую сторону (ацидоз).
Утомление при физической работе. Выше уже отмечалось, что
выносливость определяют и как способность противостоять утомлению.
Утомление при выполнении физической работы – это временное снижение
работоспособности двигательного аппарата, направленное на
предотвращение чрезмерного истощения организма или отдельных его
систем и опасных изменений внутренней среды организма. Следует
различать утомление и ощущение усталости. Ощущение усталости –
субъективное явление, которое может свидетельствовать о приближении
утомления. В противоположность ощущению усталости утомление –
объективное явление, которое может быть зафиксировано различными
способами. Признаки утомления Признаки утомления при выполнении
различных физических упражнений весьма разнообразны. Однако можно
выделить наиболее типичные:
– уменьшение силы мышечных сокращений;
– снижение скорости сокращений мышц;
– ухудшение способности мышц к расслаблению;
– снижение точности движений;
– изменение структуры двигательных действий;
– сокращение дополнительных мышц, не участвующих в данном
движении;
– повышение относительных энерготрат (в единицу времени) и
кислородного запроса (количества кислорода, необходимого для работы);
– снижение количества кислорода, доставляемого к мышцам;
– повышение температуры тела.
Причины утомления зависят от характера упражнений. Однако следует
учитывать, что утомление всегда носит комплексный характер, т. е. при
выполнении любой физической работы причин утомления несколько, и они
связаны с различными системами организма. При этом некоторые из них
являются главными, а другие – второстепенными. Для понимания
механизмов развития выносливости целесообразно познакомиться с
основными системами организма, которые могут вносить вклад в снижение
работоспособности. К числу таких систем (звеньев) можно отнести
11
скелетные мышцы, центральную нервную систему, железы внутренней
секреции, вегетативные органы, нервно–мышечные синапсы.
Скелетные мышцы. Изменения в самих мышцах при напряженных
физических упражнениях могут снижать их работоспособность. Среди
подобных изменений следует назвать:
во–первых, истощение энергетических ресурсов мышцы (запасы АТФ,
КрФ, гликогена);
во–вторых, нехватку кислорода (гипоксия);
в–третьих, накопление в мышцах продуктов метаболизма (молочная
кислота, кетоновые тела);
в–четвертых, нарушение обмена кальция в мышечных волокнах.
Центральная нервная система. В ЦНС происходят многочисленные
изменения, вызывающие утомление двигательного аппарата.
Во–первых, следует назвать развитие запредельного торможения в
двигательных нервных центрах. Данный вид торможения возникает в
результате напряженной и длительной работы нервных центров. Поэтому
снижается качество работы самих двигательных нервных центров, в
результате чего наблюдается нарушение структуры двигательного навыка,
ухудшение внутримышечной и межмышечной координации, снижение
величины усилий и скорости движений, возникает скованность движений.
Субъективно спортсмены воспринимают возникновение запредельного
торможения в двигательных нервных центрах как потерю управляемости
мышц. Иными словами, спортсмены чувствуют «развал» техники движений,
хотят ее исправить, но изменить ситуацию не могут. В таких случаях
говорят: «мышцы перестают слушаться».
Во–вторых, важнейшей функцией ЦНС является координация работы
остальных систем организма. Поэтому малейшие изменения в работе
отдельных нервных центров негативно сказываются на координации работы
всех систем организма, что неизбежно снижает работоспособность
двигательного аппарата.
Железы внутренней секреции. Для обеспечения высокой
работоспособности в некоторых видах спортивных упражнений требуется
увеличенное количество определенных гормонов. В результате длительной
и напряженной физической работы способность отдельных желез
вырабатывать гормоны снижается. Из–за нехватки данных гормонов
обменные процессы в мышцах нарушаются и работоспособность мышц
также снижается.
Вегетативные органы. Системы вегетативного обеспечения мышечной
работы – системы дыхания, кровообращения, крови, терморегуляции.
Нарушения в деятельности данных систем организма приводят к снижению
количества кислорода, доставляемого к мышцам, накоплению в организме
продуктов метаболизма, повышению температуры тела. Указанные факторы
12
негативно влияют на физическую работоспособность.
Нервно–мышечные синапсы. При выполнении напряженной
физической работы через нервно–мышечные синапсы (место контакта
нервов с мышечными волокнами) проводится большое количество
импульсов. Проведение каждого импульса возбуждения требует
определенного количества медиатора (вещества, передающего возбуждение
от одной клетки к другой). Медиатором в нервно–мышечном синапсе
служит ацетилхолин. При выполнении длительной и напряженной
физической работы запасы ацетилхолина в синапсах могут истощаться, в
результате чего снижается пропускная способность синапсов. Поэтому
импульсы возбуждения с нервного волокна плохо проводятся к мышце, и
сила мышечных сокращений снижается.
При развитии выносливости важно иметь представление об основных
причинах утомления при выполнении спортивных упражнений.
Циклические упражнения.
Причинами утомления при кратковременных упражнениях предельной
анаэробной мощности (спринтерские упражнения продолжительностью
6–20с) в первую очередь являются изменения в двигательных нервных
центрах. В напряженно работающих мышцах снижаются запасы АТФ и
КрФ. При работе такой мощности нервно–мышечные синапсы
функционируют на пределе своих возможностей. В результате в них
уменьшаются запасы медиатора и снижается их пропускная способность.
Кроме этого, в мышцах накапливается некоторое количество молочной
кислоты, которая снижает их работоспособность. Основными факторами и
механизмами, определяющими предельное время работы в этих
упражнениях, являются: способность ЦНС осуществлять эффективное
управление мышцами, скоростно–силовые качества самих мышц (высокое
содержание гликолитических быстрых мышечных волокон), мощность и
емкость фосфагенной энергетической системы. Период восстановления
после таких упражнений непродолжителен. Полное восстановление
занимает не более 30 мин. Раньше восстанавливаются двигательные
функции (8–10 мин).
Причинами утомления при кратковременных упражнениях
околопредельной анаэробной мощности (длинный спринт
продолжительностью 20–50с) также являются изменения в двигательных
нервных центрах. При этих упражнениях происходит полное истощение
фосфагенной энергетической системы, поэтому к энергоснабжению
подключается гликолитическая энергетическая система. В результате в
мышцах накапливается большое количество молочной кислоты, что
негативно сказывается на их работоспособности. Ведущие системы и
механизмы, определяющие спортивный результат в этих упражнениях, те
же, что и в упражнениях предыдущей группы, следует только добавить
13
мощность гликолитической энергетической системы рабочих мышц. Период
восстановления более продолжителен. Полное восстановление занимает не
более часа. Двигательные функции восстанавливаются быстрее (30 мин).
При выполнении упражнений субмаксимальной анаэробной мощности
(продолжительностью 60–120 с) утомление наступает в первую очередь
из–за накопления больших величин кислородного долга и молочной
кислоты. Причем молочная кислота вместе с током крови разносится по
всему организму и негативно влияет на работоспособность органов и
систем. Кроме того, в ЦНС, так же как и при работе предельной мощности,
развивается запредельное торможение. Развитие запредельного торможения
в двигательных нервных центрах приводит к расстройству динамического
стереотипа двигательных навыков и повышению относительных энерготрат.
Имеет место и снижение запасов АТФ и КрФ в работающих мышцах.
Основные факторы и механизмы, определяющие предельное время
работы при этих упражнениях – емкость и мощность гликолитической
энергетической системы работающих мышц, устойчивость клеток (в первую
очередь нервных) к сдвигу внутренней среды в кислую сторону,
функциональные свойства нервно–мышечного аппарата (высокое
содержание окислительных быстрых мышечных волокон), емкость
фосфагенной энергетической системы. Восстановление после выполнения
упражнений субмаксимальной мощности затягивается на несколько часов.
Кислородный долг ликвидируется до 3 ч после работы. Однако
двигательные функции восстанавливаются раньше.
При выполнении упражнений большой мощности, предельная
длительность которых находится в диапазоне 3–15 мин, наблюдаются
предельные изменения в кислородтранспортной системе, достигается
уровень максимального потребления кислорода (МПК). Поэтому такие
упражнения еще называют упражнениями максимальной аэробной
мощности (95–100 % МПК). Утомление наступает главным образом за счет
развития запредельного торможения в двигательных нервных центрах,
накопления больших величин кислородного долга и длительного
функционирования важнейших вегетативных систем организма на уровне,
близком к максимальному. Предельное время работы при этих упражнениях
определяют такие факторы и механизмы, как функциональные возможности
кислородтранспортной системы (в первую очередь состояние сердечно–
сосудистой системы и системы крови), возможности мышечных волокон
утилизировать кислород, содержание гликогена в мышцах, емкость и
мощность гликолитической энергетической системы работающих мышц,
устойчивость организма к сдвигу внутренней среды в кислую сторону.
Восстановление организма в этом случае затягивается до суток.
Двигательные и вегетативные функции восстанавливаются примерно в
одинаковые сроки. При выполнении упражнений околомаксимальной
14
аэробной мощности с предельной длительностью в диапазоне 15–60 мин
наблюдаются меньшие изменения в кислородтранспортной системе, и
дистанционное потребление кислорода составляет 80–90 % от МПК.
Утомление наступает за счет развития запредельного торможения в
двигательных нервных центрах и длительного функционирования
важнейших вегетативных систем организма на уровне, близком к
максимальному. Основными факторами и механизмами, определяющими
предельное время работы при этих упражнениях, являются: возможности
кардиореспираторной системы, процент содержания в мышцах медленных
волокон, число кровеносных капилляров в мышцах, содержание гликогена и
активность окислительных ферментов в мышечных волокнах, степень
повышения температуры тела и потери воды во время работы.
Восстановление после выполнения подобных упражнений может
продолжаться более суток. Двигательные и вегетативные функции
восстанавливаются примерно в одинаковые сроки.
Циклические упражнения, предельная длительность которых находится
в диапазоне 60–240 мин, можно охарактеризовать как упражнения средней
аэробной мощности. Дистанционное потребление кислорода при такой
работе колеблется (в зависимости от ее предельной длительности) от 55 до
80 % от индивидуального МПК. Утомление в первую очередь связано с
развитием запредельного (охранительного) торможения в ЦНС, вызванного
длительностью и монотонностью работы. Значительную роль в развитии
утомления имеет истощение энергетических ресурсов организма, главным
образом углеводных, нарушение водно–солевого баланса, повышение
температуры тела. Предельное время работы при этих упражнениях
определяется такими факторами и механизмами, как возможности
кардиореспираторной системы, процент содержания в мышцах медленных
волокон, число кровеносных капилляров в мышцах, содержание гликогена и
активность окислительных ферментов в мышечных волокнах, степень
повышения температуры тела и потери воды во время работы.
Восстановление организма может занимать несколько суток. При этом
двигательные функции восстанавливаются медленнее вегетативных.
Упражнения с предельной длительностью более 240 мин можно
охарактеризовать как упражнения малой аэробной мощности. Потребление
кислорода составляет обычно менее 50 % от МПК. Мышцы обеспечиваются
энергией за счет окисления в равной степени жиров и углеводов.
Основными факторами и механизмами, определяющими развитие
утомления при работе, продолжающейся более 4 ч, являются: истощение
запасов гликогена в мышцах и печени, снижение концентрации глюкозы в
крови и уменьшение, таким образом, ее доставки к клеткам нервной
системы, ухудшение эффективности терморегуляции, нарушение водно–
солевого баланса. Восстановление организма в таких случаях также
15
затягивается на несколько суток. Двигательные функции восстанавливаются
позже вегетативных.
Особое место в современном спорте занимают циклические
упражнения переменной мощности. Такие упражнения характеризуются
постоянным изменением мощности выполняемой работы, связанным либо с
особенностями рельефа трассы (легкоатлетический кросс, лыжные гонки,
велогонки на шоссе), либо с тактическими особенностями ведения
спортивной борьбы. В связи с изменением мощности выполняемой работы
меняется кислородный запрос и потребление кислорода. При выполнении
упражнений переменной мощности к развитию утомления могут приводить
изменения в ЦНС. Развитие запредельного торможения в двигательных
нервных центрах вызвано длительностью упражнений и постоянной сменой
интенсивности работы; кроме того, происходит частая смена структуры
движений. Все это требует напряженной работы многих нервных центров.
При выполнении упражнений переменной мощности возможно накопление
больших величин кислородного долга. Такие упражнения могут
продолжаться длительное время, что способно вызвать истощение
энергетических ресурсов организма, и в первую очередь углеводных.
Ведущие системы и механизмы, определяющие спортивный результат в
этих упражнениях, связаны с механизмами регуляции мышечной
деятельности, функциональными возможностями кислородтранспортной
системы и способностью рабочих мышц утилизировать кислород,
устойчивостью организма к нарушению постоянства внутренней среды.
Восстановление организма после выполнения упражнений переменной
мощности затягивается на несколько суток. Двигательные функции
восстанавливаются позже вегетативных. Схожие функциональные
изменения отмечаются у спортсменов и в других видах спортивной
деятельности. Например, в спортивных играх и спортивных единоборствах.
Главными причинами развития утомления при выполнении силовых
упражнений являются изменения в ЦНС. В двигательных нервных центрах
развивается запредельное торможение. Это приводит к нарушению
внутримышечной и межмышечной координации, что способствует
снижению силы, скорости и мощности мышечных сокращений, повышению
относительных энерготрат, нарушению структуры двигательных действий.
Ведущие физиологические системы и механизмы, определяющие
спортивный результат в этих упражнениях, также связаны с механизмами
регуляции мышечной деятельности, функциональными свойствами нервно–
мышечного аппарата, емкостью и мощностью фосфагенной энергетической
системы рабочих мышц. Период восстановления непродолжителен. Полное
восстановление всего организма занимает не более 30 мин. Быстрее
восстанавливаются двигательные функции (8–10 мин).
Статические усилия очень утомительны. Можно выделить две основные
16
причины развития утомления:
– развитие запредельного торможения в двигательных нервных центрах,
что приводит к снижению мышечной силы;
– накопление молочной кислоты в мышцах.
Полное восстановление происходит в течение 30 мин, двигательные
функции восстанавливаются быстрее (10–15 мин). Основы
энергообеспечения мышечной деятельности Работающим мышцам
необходима энергия. Следовательно, любая физическая нагрузка требует
поставки энергии. В нашем организме существуют разные системы
энергообеспечения, каждая из которых имеет свои особенности.
Составление оптимальной тренировочной программы возможно только при
хорошем знании принципов энергообеспечения. Если прислушаться к
своему организму, то можно достаточно точно установить, какая именно из
систем в данный момент задействована для снабжения работающих мышц
энергией. Установить оптимальную тренировочную интенсивность можно
двумя способами: при помощи замеров уровня лактата (молочной кислоты)
в крови или при помощи регистрации частоты сердечных сокращений
(ЧСС). Используя оба или один из этих методов, спортсмены часто
добиваются более высоких результатов даже при меньшем объеме и
интенсивности тренировок.

4. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА.

Рассмотрим более подробно энергетические системы организма.

Фосфатная (фосфагенная, креатинфосфатная) система. Фосфатный
механизм ресинтеза АТФ включает использование имеющихся запасов АТФ
в мышцах и быстрый ее ресинтез за счет высокоэнергетического вещества
креатинфосфата (КрФ), запасы которого в мышцах ограничиваются 6–8с
интенсивной работы. Реакция ресинтеза АТФ с участием КрФ выглядит
следующим образом:
КрФ+АДФ→АТФ+креатин.

Фосфатная система отличается очень быстрым ресинтезом АТФ из

АДФ, однако она эффективна только в течение очень короткого времени.
При максимальной нагрузке фосфатная система истощается в течение 10с.
Вначале в течение 2с расходуется АТФ, а затем в течение 6–8с – КрФ. Такая
последовательность наблюдается при любой интенсивной физической
деятельности. Фосфатная система важна для спринтеров, футболистов,
прыгунов в высоту и длину, метателей диска, боксеров и теннисистов, то
есть для всех взрывных, кратковременных, стремительных и энергичных
видов физической деятельности. Скорость ресинтеза КрФ после
прекращения физической нагрузки также очень высока. Запасы
17
 высокоэнергетических фосфатов (АТФ и КрФ), израсходованных во время
нагрузки, восполняются в течение нескольких минут после ее завершения.
Уже через 30с запасы АТФ и КрФ восстанавливаются на 70%, а через 3–5
мин восстанавливаются полностью. Для тренировки фосфатной системы
используются резкие, непродолжительные, мощные упражнения,
чередующиеся с отрезками отдыха. Отрезки отдыха должны быть
достаточно длительными, чтобы успевал происходить ресинтез АТФ и КрФ
(рисунок 1). Содержание АТФ и КрФ в организме увеличивается на 25–50%
после 7 месяцев тренировок на выносливость в виде бега три раза в неделю.
АТФ и КрФ являются самыми быстродоступными источниками энергии.
Увеличение запасов АТФ и КрФ повышает способность спортсмена
показывать хорошие результаты в видах деятельности, которые длятся не
более 10с. Уже через 8 недель спринтерских (скоростных) тренировок
значительно увеличивается количество ферментов, которые отвечают за
распад и ресинтез АТФ.

25

20
Запасы АТФ/Крф

15

10

0
Спринт 6-8 с 1 мин 2 мин 3 мин 4 мин 5 мин
Восстановление
График 1 – временные фазы ресинтеза АТФ и КрФ

Если АТФ распадается быстрее, то, следовательно, и высвобождение

энергии происходит быстрее. Таким образом, тренировка не только
повышает запасы АТФ и КрФ, но и ускоряет процесс распада и
восстановления АТФ. Такая адаптация организма (увеличение запасов
АТФ/КрФ и повышение ферментативной активности) достигается путем
сбалансированной тренировочной программы, включающей как аэробные,
так и спринтерские тренировки. Фосфатная система называется анаэробной,
потому что в ресинтезе АТФ не учавствует кислород, и алактатной,
поскольку не образуется молочная кислота.

18
 Кислородная (окислительная, аэробная) система. Кислородная
система является наиболее важной для спортсменов на выносливость,
поскольку она может поддерживать физическую работу в течение
длительного времени. Кислородная система обеспечивает организм, и в
частности мышечную деятельность, энергией посредством химического
взаимодействия пищевых веществ (главным образом, углеводов и жиров) с
кислородом. Пищевые вещества поступают в организм с пищей и
откладываются в его хранилищах для дальнейшего использования по
необходимости. Углеводы (сахар и крахмалы) откладываются в печени и
мышцах в виде гликогена. Запасы гликогена могут сильно варьироваться, но
в большинстве случаев их хватает как минимум на 60–90 мин работы
субмаксимальной интенсивности. В то же время запасы жиров в организме
практически неисчерпаемы. Углеводы являются более эффективным
"топливом" по сравнению с жирами, так как при одинаковом потреблении
энергии на их окисление требуется на 12% меньше кислорода. Поэтому в
условиях нехватки кислорода при физических нагрузках энергообразование
происходит в первую очередь за счет окисления углеводов. Поскольку
запасы углеводов ограничены, ограничена и возможность их использования
в видах спорта на выносливость. После исчерпания запасов углеводов к
энергообеспечению работы подключаются жиры, запасы которых
позволяют выполнять очень длительную работу. Вклад жиров и углеводов в
энергообеспечение нагрузки зависит от интенсивности упражнения и
тренированности спортсмена. Чем выше интенсивность нагрузки, тем
больше вклад углеводов в энергообразование. Но при одинаковой
интенсивности аэробной нагрузки тренированный спортсмен будет
использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с
неподготовленным человеком. Таким образом, тренированный человек
будет более экономично расходовать энергию, так как запасы углеводов в
организме небезграничны. Производительность кислородной системы
зависит от количества кислорода, которое способен усвоить организм
человека. Чем больше потребление кислорода во время выполнения
длительной работы, тем выше аэробные способности. Под воздействием
тренировок аэробные способности человека могут вырасти на 50%.
Окисление жиров для энергии происходит по следующему принципу:

Жиры+кислород+АДФ→углекислый газ+АТФ+вода.

Полученный в ходе реакции окисления углекислый газ выводится из

организма легкими. Распад углеводов (гликолиз) протекает по более
сложной схеме, в которой задействуются две последовательные реакции:

Первая фаза: Глюкоза+АДФ→молочная кислота+АТФ.

19
 Вторая фаза: Молочная кислота+кислород+АДФ→углекислый
газ+АТФ+вода.

Первая фаза протекает без участия кислорода, вторая – с участием

кислорода. При легкой физической нагрузке побочный продукт распада
углеводов молочная кислота используется непосредственно во второй фазе,
поэтому окончательное уравнение выглядит так:

Глюкоза+кислород+АДФ→углекислый газ+АТФ+вода.
Пока потребляемого кислорода достаточно для окисления жиров и
углеводов, молочная кислота не будет накапливаться в организме.
Лактатная (гликолитическая или лактацидная) система. По мере
увеличения интенсивности нагрузки наступает период, когда мышечная
работа уже не может поддерживаться за счет одной только аэробной
системы из–за нехватки кислорода. С этого момента в энергообеспечение
физической работы вовлекается лактатный механизм ресинтеза АТФ,
побочным продуктом которого является молочная кислота. При недостатке
кислорода молочная кислота, образовавшаяся в первой фазе аэробной
реакции, не нейтрализуется полностью во второй фазе, в результате чего
происходит ее накопление в работающих мышцах, что приводит к ацидозу,
или закислению, мышц. Реакция лактатного механизма проста, и выглядит
так:
\
Глюкоза+АДФ→молочная кислота+АТФ.

Болезненность мышц – характерная черта нарастающего ацидоза (боль в

ногах у велосипедиста или бегуна, боль в руках у гребца). При нарастающем
ацидозе спортсмен не способен поддерживать тот же уровень нагрузки.
Чаще всего ацидоз происходит в тех случаях, когда спортсмен –
велосипедист, бегун или лыжник – предпринимает ускорение. Спортсмен,
который способен оттягивать момент ацидоза дольше всех, с большей
вероятностью выиграет гонку. При превышении определенного уровня
интенсивности (который варьируется от человека к человеку) происходит
активация некоего механизма, посредством которого организм переходит на
полностью анаэробное энергообеспечение, где в качестве источника энергии
используются исключительно углеводы. При переходе на полностью
анаэробное энергообеспечение интенсивность нагрузки в течение
нескольких секунд или минут, в зависимости от интенсивности нагрузки и
уровня подготовленности спортсмена, резко снижается (либо работа вовсе
прекращается) вследствие накопления молочной кислоты, которая
становится причиной нарастающей мышечной усталости. При беге на 100,
20
200, 400 и 800 м, а также во время любой другой интенсивной работы,
длящейся 2–3 мин, энергообеспечение нагрузки осуществляется в основном
анаэробным путем. В беге на 1500 м вклад аэробного и анаэробного
энергообеспечения примерно одинаков – 50/50. В самом начале любого
упражнения, в независимости от интенсивности нагрузки,
энергообеспечение происходит только анаэробным путем. Каждый раз
организму требуется несколько минут для того, чтобы аэробная система
полностью включилась в работу – пока легкие, сердце и системы транспорта
кислорода не приспособятся к потребностям нагрузки. До того момента
необходимая энергия поставляется за счет лактатного механизма. Лактатная
система также поставляет энергию при кратковременном увеличении
интенсивности во время обычной аэробной нагрузки – при рывках,
преодолении подъемов, попытке отрыва от преследователей. Лактатная
система участвует в энергообеспечении финишного броска после
продолжительной нагрузки (например, на финише марафона или
велогонки). Высокие показатели лактата, которые могут появиться во время
выполнения интенсивной нагрузки, являются свидетельством
несостоятельности аэробной системы. Высокие показатели лактата
означают, что в энергообеспечении нагрузки подключилась лактатная
система, побочным продуктом которой является молочная кислота.
Максимальная концентрация лактата может достигать значений, в 20 раз
превышающих таковые во время покоя. Максимальная концентрация
достигается в беге на 400 м, затем с увеличением дистанции концентрация
снижается. Высокая концентрация лактата приводит к мышечной усталости.
Если спортсмен начнет свой длительный бег в слишком высоком темпе или
если он слишком рано предпримет финишный рывок, концентрация лактата
в его организме возрастет до высоких значений. Усталость, которая
последует за ростом концентрации лактата, не даст спортсмену выиграть
гонку. Высокая концентрация лактата приводит к ацидозу (закислению)
мышечных клеток и межклеточного пространства. Ацидоз может серьезно
нарушить функционирование различных механизмов внутри мышечных
клеток. Систему аэробных ферментов в мышечной клетке можно
рассматривать как фабрику, где зарождается аэробная энергия. Эта
ферментативная система повреждается ацидозом, который снижает
аэробные способности спортсмена. Если клетки повреждены ацидозом, то
может потребоваться несколько дней, прежде чем ферментативная система
начнет снова нормально функционировать и аэробные возможности
полностью восстановятся. Когда интенсивные нагрузки повторяются очень
часто (т.е. без достаточного восстановления), аэробные возможности
значительно снижаются. Частое повторение интенсивных нагрузок приводит
также к возникновению перетренированности. Повреждение стенок
мышечных клеток под влиянием ацидоза являются причиной утечки
21
веществ из мышечных клеток в кровь. В течение дня после напряженной
тренировки в крови спортсмена можно обнаружить любые виды
отклонений, в особенности большие показатели мочевины, креатинкиназы,
аспартатаминотрансферазы и аланинаминотрансферазы, которые указывают
на повреждение стенок мышечных клеток. Для того чтобы показатели крови
снова пришли в норму, организму может потребоваться от 24 до 96 ч. Эти
показатели нужно учитывать при выборе типа нагрузки. В данном случае
тренировки должны быть легкими и восстановительными. При более
интенсивных тренировках восстановление будет проходить намного
дольше. Высокие показатели лактата нарушают координационные
способности. Интенсивные тренировки в сочетании с высокими
показателями лактата нарушают работу сократительного механизма внутри
мышцы и, следовательно, также влияют на координационные возможности,
которые необходимы в видах спорта, требующих высокого технического
мастерства (теннис, футбол, дзюдо). Тренировки на технику никогда не
следует проводить при показателях лактата выше 6–8 ммоль/л, поскольку
координация нарушается до такой степени, что тренировка становится
просто неэффективной. Высокие показатели лактата повышают риск
возникновения травмы. Ацидоз мышечной ткани приводит к микроразрывам
(незначительные повреждения мышц, которые могут стать причиной травмы
в случае недостаточного восстановления). При наличии высоких
показателей лактата замедляется образование КрФ. По этой причине лучше
не допускать высоких показателей лактата во время спринтерских
тренировок. При высоких показателях лактата снижается утилизация жира.
Это означает, что в случае истощения гликогеновых запасов
энергообеспечение организма окажется под угрозой, поскольку организм
будет не способен использовать жир. В условиях покоя на нейтрализацию
половины молочной кислоты, накопившейся в результате усилия
максимальной мощности, организму требуется около 25 мин; за 1 ч 15 мин
нейтрализуется 95% молочной кислоты. После интенсивной нагрузки
максимальной мощности молочная кислота выводится из крови и мышц
намного быстрее, если во время восстановительной фазы вместо пассивного
отдыха выполняется легкая работа. Это так называемое активное
восстановление, по сути, ни что иное как «заминка», которую делают
многие спортсмены. Например, легкая пробежка трусцой – очень быстро
снижает концентрацию лактата. Во время восстановительной фазы лучше
выполнять непрерывную работу, а не интервальную. В таблице 1 приведен
порядок подключения энергетических систем при физической нагрузке
максимальной мощности. Анаэробный – без участия кислорода; аэробный –
с участием кислорода.

Продолжи Механизмы Источники Примечания

22
 тельность
энергообеспечения энергии
нагрузки
Анаэробный алактатный
1–5 с АТФ
(фосфатный)
Анаэробный алактатный АТФ +
6–8 с
(фосфатный) КрФ
Анаэробный алактатный
АТФ, КрФ Большая выработка
9–45 с (фосфатный) + анаэробный
+ гликоген лактата
лактатный (лактатный)
По мере увеличения
Анаэробный лактатный продолжительности
45–120 с Гликоген
(лактатный) нагрузки выработка
лактата снижается
Продолжи
Механизмы Источники
тельность Примечания
энергообеспечения энергии
нагрузки
Аэробный
120–240 с (кислородный) + анаэробный Гликоген
лактатный (лактатный)
Продолжи
Механизмы Источники
тельность Примечания
энергообеспечения энергии
нагрузки
Продолжи
Механизмы Источники
тельность Примечания
энергообеспечения энергии
нагрузки
Чем больше доля
Гликоген участия жирных кислот в
240–600 с Аэробный + жирные энергообеспечении
кислоты нагрузки, тем больше ее
продолжительность

Таблица 1 – подключение различных механизмов энергообеспечения в

зависимости от продолжительности нагрузки максимальной мощности

Алактатный – молочная кислота не вырабатывается; лактатный –

молочная кислота вырабатывается. Энергетические запасы Запасы АТФ
истощаются через 2–3 с работы максимальной мощности. КрФ полностью
расходуется через 8–10 с максимальной работы, а гликогеновые запасы
истощаются через 60–90 мин субмаксимальной работы.
Запасы же жира практически неисчерпаемы. В 1 г жира содержится 9
ккал, а в 1 г углеводов – 4 ккал. Жиры в организме не связаны с водой, а вот
углеводы связаны со значительным количеством воды. Если в нашем
организме энергетические запасы в виде жиров заменить на углеводы, то
масса нашего тела увеличится вдвое. Именно по этой причине перелетные
птицы запасают исключительно жиры для энергии. Таким образом, в
23
весовом исчислении жиры являются эффективным источником энергии
(график 2).

Жир

Гликоген
АТФ : 5 кДж/1,2 ккал
КрФ : 15 кДж/3,6 ккал
Гликоген :5000 кДЖ/1200 ккал
КрФ Жир :200000 кДж/48000 ккал

АТФ

2-3 с 8-10 с 60-90 мин До 120 ч

График 2 – энергетические системы и время их подключения в энергообмен

Жир – идеальный источник энергии для продолжительных нагрузок при

ограниченном поступлении пищи. Общие запасы углеводов в организме
составляют от 2000 до 3000 ккал. Организм человека обладает огромной
способностью откладывать жиры. Несмотря на это их запасы могут сильно
варьироваться. Доля жировой массы у мужчин составляет от 10 до 20%; у
женщин – от 20 до 30%. У хорошо тренированных спортсменов на
выносливость показатель жира составляет в среднем 10%. Идеальный
процент жира может различаться от спортсмена к спортсмену и находиться
в диапазоне от максимально низкого (4–5%) до относительно высокого (12–
13%). Однако у каждого спортсмена существует свой идеальный процент
жира, который неизменен, и этот процент жира является важным
показателем физического состояния спортсмена. Слишком высокий или
слишком низкий процент жира будет мешать спортсмену в достижении
максимальной формы. Углеводных запасов в организме хватает в среднем
на 95 мин марафонского бега, тогда как жировых запасов хватит на 119 ч.
Тем не менее, для утилизации жира требуется больше кислорода. В единицу
времени из углеводов может быть синтезировано больше АТФ, чем из
жиров. По этой причине углеводы являются самым главным источником
энергии во время интенсивных нагрузок. Когда заканчиваются запасы
углеводов, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а
интенсивность нагрузки снижается. В марафоне это часто происходит в
районе 30–километровой отметки – после 90 мин бега.

5. ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.

24
 Как было сказано выше, каждая мышца содержит различные типы
мышечных волокон. Мышечные волокна сильно отличаются по своим
функциям, но все они требуют энергии. Необходимо иметь представление о
различиях волокон, поскольку каждый тип мышечных волокон тренируется
определенным образом. Условно мышечные волокна разделяются на два
типа: красные, или медленные, волокна, которые также называются
медленносокращающимися волокнами или волокнами типа I, и белые, или
быстрые, волокна, которые также называются быстросокращающимися
волокнами или волокнами типа II. Между мужчинами и женщинами не
существует разницы в соотношении быстросокращающихся и
медленносокращающихся волокон. Реакция на тренировку мышечных
волокон у женщин и мужчин одинакова.
Красные мышечные волокна. Густо усеянные капиллярами красные
мышечные волокна снабжаются энергией преимущественно аэробно.
Следовательно, красные волокна обладают высокой аэробной способностью
и ограниченной анаэробной. Красные волокна важны для выносливости.
Они работают относительно медленно и не так быстро устают, и поэтому
способны поддерживать работу в течение длительного времени.
Белые мышечные волокна. Белые мышечные волокна с умеренным
содержанием капилляров снабжаются энергией преимущественно
анаэробно. Белые волокна обладают высокой анаэробной способностью и
относительно низкой аэробной, поэтому они максимально используются в
скоростно–силовых видах спорта (спринтерский бег, метания, прыжки,
борьба, тяжелая атлетика). Белые волокна работают быстро и,
следовательно, быстро устают. Энергичные взрывные упражнения, которые
максимально задействуют белые волокна, могут поддерживаться лишь в
течение короткого периода времени. Белые волокна (волокна типа II)
разделяются на волокна типа IIа и IIb. Волокна типа IIа, кроме своей
высокой анаэробной способности ресинтеза АТФ, обладают также высокой
аэробной способностью. Таким образом, волокна типа IIа поддерживают
волокна типа I во время длительной работы на выносливость. Волокна типа
IIb являются чисто анаэробными и вряд ли выполняют какую–либо
функцию во время нагрузки на выносливость. В таблице 2 дается сравнение
свойств красных и белых мышечных волокон.

Белые волокна Красные волокна

(быстро сокращающиеся)
Взрывные/спринтерские
способности
Умеренная капиллярная сеть
Высокие анаэробные способности
(медленно сокращающиеся)
Выносливость
Плотная капиллярная сеть
Высокие аэробные способности

25
 Низкие аэробные способности
Энергообеспечение: лактатная,
фосфатная системы
Количество белых волокон не
увеличивается под воздействием
тренировки
Продолжительность работы малая
Выработка лактата высокая
С возрастом количество белых
волокон уменьшается
Быстро устают
Скорость сокращения высокая
Сила сокращения большая
Низкие анаэробные способности
Энергообеспечение: кислородная
система
Количество красных волокон
увеличивается под воздействием
тренировки
Продолжительность работы
большая
Лактат не вырабатывается
С возрастом количество красных
волокон не уменьшается
Медленно устают
Скорость сокращения низкая
Сила сокращения маленькая

Таблица 2 – свойства красных и белых волокон

Соотношение красных и белых мышечных волокон. Чем больше

количество быстросокращающихся волокон в мышцах спортсмена, тем
выше его спринтерские возможности. Соотношение мед–
ленносокращающихся и быстросокращающихся волокон может сильно
различаться между людьми, но соотношение мышечных волокон у
отдельного человека по существу неизменно. Изначально мы рождаемся
либо спринтерами, либо стайерами. У спринтера соотношение медленных и
быстрых волокон составляет 50/50, тогда как у марафонца соотношение
медленных и быстрых волокон может составлять 90/10. В графике 3
показаны соотношения мышечных волокон у различных типов спортсменов.
От соотношения мышечных волокон зависит тип спортсмена – спринтер или
стайер.

26
 Спринтеры БС МС

Толкатели ядра

Прыгуны в длину/высоту

Бегуны на средние дистанции

5 и 10 км, полумарафон
Марафон и сверхдлинные
дистанции
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

%
БС = быстросокращающиеся
МС = медленносокращающиеся
График 3 – соотношения мышечных волокон у различных типов спортсменов

Однако нельзя сказать, что это соотношение абсолютно неизменно.

Следуя четко нацеленной тренировочной программе, спринтер может
усовершенствовать свои аэробные качества и повысить выносливость.
Правильная тренировка может увеличить количество красных волокон, что,
в свою очередь, повлияет на общее соотношение красных и белых волокон.
Иначе говоря, под воздействием тренировок белые волокна могут
превратиться в красные. К сожалению, обратное действие невозможно.
Спортсмен на выносливость не сможет изменить состав своих мышц,
выполняя нагрузки скоростно–силового характера. Выраженный стайер
всегда будет слабее спринтера. Тем не менее, спринтер может легко
превратиться в хорошего стайера, хотя вместе с повышением выносливости
у него снизятся спринтерские качества. С возрастом спринтерские
способности спортсмена снижаются быстрее, чем способности к
выполнению длительной работы. Скоростно–силовая работоспособность,
как правило, снижается вместе с уменьшением количества
быстросокращающихся волокон. Способности к выполнению длительной
работы могут поддерживаться вплоть до преклонного возраста.
Тип волокна и интенсивность нагрузки. Легкая нагрузка, например
ходьба, прогулка на велосипеде или бег трусцой, может поддерживаться в
течение многих часов. В данном случае энергия поставляется полностью за
счет аэробной системы – посредством окисления жиров в волокнах типа I.
Запасы жира практически неисчерпаемы. При нагрузке средней мощности,
например во время бега или езды на велосипеде, все волокна типа I могут
через какое–то время стать активными.
Помимо окисления жиров повышается доля окисления углеводов, хотя
27
энергообеспечение все еще протекает аэробным путем. Хорошо
подготовленные спортсмены могут поддерживать максимальную аэробную
нагрузку в течение 1–2 ч. За это время происходит полное истощение
углеводных запасов. При дальнейшем повышении интенсивности, например
при соревновательном беге на 10 км, в работу вовлекаются волокна типа Па,
а окисление углеводов становится максимальным. Главная роль в
энергообеспечении ложится на кислородную систему, однако лактатная
система также вносит свой вклад в энергообеспечение нагрузки. Лактатная
система имеет в своей природе молочную кислоту как побочный продукт.
До определенного уровня интенсивности соблюдается равновесие между
образованием и распадом молочной кислоты (организм еще способен
перерабатывать молочную кислоту с той же скоростью, с какой ее
производит). Если уровень интенсивности, а вместе с ней и доля участия
лактатной системы в энергообеспечении, продолжают расти, то
возможности организма перерабатывать молочную кислоту превышаются.
Вследствие накопления молочной кислоты и быстрого истощения
углеводных запасов данный тип нагрузки может поддерживаться в течение
ограниченного периода времени, в зависимости от тренированности
спортсмена. Во время спринтерской тренировки максимальной мощности
или во время выполнения интервалов с высокой интенсивностью
повышается роль мышечных волокон типа IIb. Энергообеспечение такой
деятельности происходит полностью анаэробным путем с участием
углеводов в качестве источника энергии. После таких тренировок сильно
возрастают показатели молочной кислоты, и соответственно
продолжительность нагрузки не может быть большой. Последовательность
вовлечения мышечных волокон в работу представлена в таблице 3.

Интенсивн Активные Источники Энергетические

ость нагрузки волокна энергии системы
Низкая Тип I Жиры Кислородная
Жиры и Кислородная и
Средняя Тип I + IIa
углеводы лактатная
Тип I + IIa Лактатная и
Высокая Углеводы
+ IIb фосфатная

Таблица 3 – последовательность вовлечения мышечных волокон в работу

6. ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Принципы энергообеспечения физической нагрузки и работы всех трех

28
энергетических систем – фосфатной, лактатной и кислородной – уже
описаны. Далее пойдет речь о том, какую роль эти энергетические системы
играют в отдельных видах спорта. Эффективная тренировка, ведущая к
высоким достижениям, возможна только при хорошем знании и правильном
применении принципов энергообеспечения физической деятельности. В
каждом виде спорта существует своя специальная методика подготовки.
Тренировка бегуна–марафонца отличается от тренировки спринтера.
Результаты марафонца зависят от его способности выполнять длительную
работу, поэтому его тренировки должны быть нацелены на
совершенствование кислородной системы и расширение аэробных
возможностей. Для спринтера важны максимальные возможности его
фосфатной системы, поэтому его тренировки должны быть нацелены на
увеличение числа высокоэнергетических фосфатов. В некоторых видах
спорта, например в беге на средние дистанции, требуется тренировка всех
трех энергетических систем. Спортсменам, которые бегают на 400, 800 и
1500 м, требуются как высокие аэробные, так и высокие анаэробные
способности. Они должны учиться бороться с сильным ацидозом в своих
мышцах и сопутствующим ему утомлением. Таким образом, они тренируют
свою способность выполнять нагрузку в условиях высокой концентрации
лактата.

Анаэробн
Скорос Аэробные ые
Дистанц Продолжитель ть: способности:способности:
ия ность нагрузки фосфатная кислородная фосфатная и
система система лактатная
системы
42 195 м 130–180 мин. 0 95 5
10 000 м 28–50 мин. 5 80 15
5 000 м 14–26 мин. 10 70 20
3 000 м 9–16 мин. 20 40 40
1 500 м 4–6 мин. 20 25 55
800 м 2–3 мин. 30 5 65
400 м 1–1,5 мин. 80 5 15
200 м 22–35 с 98 0 2
100 м 10–16 с 98 0 2
Примечание: Зависимость между продолжительностью нагрузки и
относительным вкладом различных энергетических систем в энергообеспечение
нагрузки применима к любому виду спорта. Подключение той или иной
энергетической системы зависит от продолжительности нагрузки.

Таблица 4 – сравнение долевого участия различных механизмов энергообеспечения

В таблице 4 дается сравнение долевого участия различных механизмов

29
энергообеспечения в соревнованиях по бегу на различные дистанции. Из
таблицы видно, что работа бегуна–марафонца обеспечивается на 95% за
счет аэробной энергии и на 5% за счет анаэробной энергии. Исходя из
вышесказанного, можно сделать вывод, что тренировка должна быть
направлена именно на ту энергетическую систему, которая участвует в
энергообеспечении конкретной спортивной деятельности. Другими словами,
тренировка должна выполняться при той интенсивности, при которой
максимально активируется вся энергетическая система, необходимая для
конкретного вида спорта. Интенсивность нагрузки является одним из
ключевых элементов в достижении высокой работоспособности.
Интенсивность измеряется в разных величинах. Она может, например,
измеряться в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений
(ЧСС мах) или в процентах от анаэробного порога (АнП). Анаэробным
порогом обозначается интенсивность нагрузки, выше которой организм
переключается с аэробного энергообеспечения на частично анаэробное. В
этом пособии использованы следующие международные обозначения трех
основных зон интенсивности: аэробная зона (А), развивающая зона (Е–
выносливость) и анаэробная зона (An). В аэробной зоне энергия
поставляется исключительно за счет аэробных процессов. Развивающая зона
расположена чуть ниже и чуть выше анаэробного порога, поэтому энергия
поставляется частично аэробным путем и частично анаэробным. В
анаэробной зоне реакции образования энергии протекают в условиях
недостаточного поступления кислорода, что ведет к образованию и
накоплению молочной кислоты. Каждая из трех зон интенсивности
разделяется на две подзоны. Существует также восстановительная зона (R),
где нагрузка так же, как и в аэробной зоне, обеспечивается полностью за
счет кислородной системы. В международной практике используются
следующие зоны интенсивности:
R = восстановительная: очень низкая интенсивность,
70–80% от АнП, 60–70% от ЧССмакс;
А1 = аэробная 1: низкая интенсивность,
80–90% от АнП, 70–80% от ЧССмакс;
А2 = аэробная 2: средняя интенсивность,
90–95% от АнП, 80–85% от ЧССмакс;
Е1 = развивающая 1: транзитная зона,
95–100% от АнП, 85–90% от ЧССмакс;
Е2 = развивающая 2: высокоинтенсивная выносливость,
100–110% от АнП, 90–95% от ЧССмакс;
Anl = анаэробная 1: основана на анаэробном гликолизе;
максимальное энергообеспечение – 2–3 мин;
Аn2 = анаэробная 2: основана на фосфатах;
максимальное энергообеспечение – до 10с.
30
 Тренировка фосфатной системы. Фосфатная система активизируется
во время тренировки спринтерских (скоростных) способностей,
следовательно, спринтерская тренировка является анаэробной и алактатной.
Спринты на максимальной скорости полностью истощают запасы
высокоэнергетических фосфатов через несколько секунд работы. Лучшим
способом тренировки спринтерских качеств являются интервальные
тренировки с большим количеством коротких повторений (около 8–10) и
длинными паузами отдыха. Интенсивность повторений может быть как
максимальной, так и субмаксимальной. На максимальной скорости спринт
длится 6–8с, на субмаксимальной – 20–30с. Главная цель тренировки –
истощение высокоэнергетических фосфатов без накопления молочной
кислоты. Для достижения максимальной скорости требуется около 6с,
поэтому дистанция спринта должна быть не меньше 50–60м (в беге).
Перерывы между ускорениями должны быть достаточно длинными, чтобы
успевал происходить ресинтез высокоэнергетических фосфатов – АТФ и
КрФ. Если перерывы будут короткими, в работу включится лактатная
система. В зависимости от физической подготовленности спортсмена,
продолжительность отрезков отдыха должна составлять от 3 до 5 мин. В
периоды восстановления необходимо полностью воздерживаться от какой–
либо нагрузки, поскольку ресинтез АТФ и КрФ происходит гораздо быстрее
во время полного отдыха. Выполнение легкой нагрузки во время пауз
отдыха частично блокирует восполнение АТФ и КрФ. Это приводит к
недостаточным запасам АТФ и КрФ для следующего ускорения, что, в свою
очередь, активизирует лактатную систему, следствием работы которой
является нежелательный побочный эффект – накопление молочной кислоты.
Руководствуясь показателями ЧСС, управлять спринтерскими тренировками
и вносить в них корректировки невозможно, для этого лучше использовать
показатели лактата.
Тренировка лактатной системы. Существует множество видов
тренировок, тренирующих лактатную систему. Основная их цель –
совершенствование способности спортсмена выполнять упражнение при
высоких концентрациях лактата. Такие виды тренировок относятся к
интенсивным и являются анаэробными и лактатными. Упрощенно они
называются анаэробными тренировками.
Лактатная система так же, как и фосфатная, лучше всего тренируется
интервальным методом. Максимальные концентрации лактата достигаются
на дистанциях 400 и 800 м. Таким образом, оптимальная продолжительность
отрезков максимального усилия во время анаэробной тренировки составляет
от 30с до 3 мин. Отрезки отдыха не должны быть очень длинными, чтобы
концентрация лактата не снижалась слишком сильно. На интервалы отдыха
с активным восстановлением должно затрачиваться от 30с до нескольких
минут, в зависимости от подготовленности спортсмена. Одним из вариантов
31
тренировки лактатной системы является участие в предварительных стартах.
Однако участие сразу в двух очень интенсивных гонках с высокими
показателями молочной кислоты в течение одной недели не рекомендуется.
После напряженных анаэробных нагрузок всегда должны следовать очень
легкие восстановительные тренировки.
Тренировка кислородной системы. Лучшим методом тренировки
кислородной системы являются тренировки на выносливость, то есть
нагрузки, выполняющиеся с субмаксимальной мощностью в течение
относительно длительного времени. Во время тренировок на выносливость
(аэробных тренировок) накопление молочной кислоты не происходит.
Аэробные тренировки выполняются при разных уровнях интенсивности.
Существует три вида тренировок, направленных на развитие выносливости:
интенсивная аэробная тренировка, промежуточная аэробная тренировка и
экстенсивная аэробная тренировка. К аэробным нагрузкам также относят
восстановительную тренировку.
Интенсивная аэробная тренировка. Интенсивные аэробные
тренировки выполняются в виде интервальной работы и делятся на два типа
в зависимости от продолжительности рабочих отрезков: тренировки с
короткими интервалами и тренировки с длинными интервалами.
Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами состоит из
серии ускорений продолжительностью 2–8 мин. ЧСС во время ускорений
составляет около 90% ЧССмакс. Во время данной тренировки кислородная
система полностью активируется, а интенсивность находится на уровне
анаэробного порога (ЧССоткл) или чуть выше него. Небольшое повышение
показателей лактата до 5– 6 ммоль/л допустимо. Эту тренировку можно
рассматривать как промежуточное звено между аэробной и анаэробной
тренировками. Время восстановления составляет 4–6 мин, количество
повторений – от 5 до 8. Данная тренировка не должна проводиться чаще
двух раз в неделю.
Интенсивная аэробная тренировка с длинными интервалами включает в
себя серию ускорений продолжительностью 8–20 мин. Интенсивность
ускорений составляет примерно 3–4 ммоль/л в пересчете на показатель
лактата, или примерно 85–90% от ЧССмакс. Примерное время
восстановления – 5 мин, количество повторений – от 4 до 5. Частота
тренировок – 1–2 раза в неделю. Данная тренировка эффективна только при
хорошем самочувствии спортсмена.
Если спортсмен чувствует усталость в ногах, ему следует прекратить
тренировку. Когда данный вид тренировки выполняется при сопутствующей
усталости или недостаточном восстановлении, то резко возрастает
вероятность развития перетренированности.
Промежуточная аэробная тренировка. Промежуточная аэробная
тренировка выполняется со средней интенсивностью. К примерам такой
32
тренировки относятся длительная езда велосипедиста или длительный бег
марафонца. Молочная кислота при данном виде тренировки не
накапливается. Энергообеспечение происходит за счет окисления жиров и
углеводов. ЧСС находится в пределах 80–85% ЧССмакс.
Продолжительность работы зависит от продолжительности
соревнований, к которым готовится спортсмен. Обычно соревновательная
дистанция преодолевается один раз в неделю.
Экстенсивная аэробная тренировка. Данный вид тренировки
представляет собой длительную непрерывную работу при ЧСС 70–80% от
ЧССмакс): для велосипедиста это 100–200 км езды на велосипеде, для
марафонца – 30 км бега. При такой интенсивности упражнения происходит
максимальное окисление жиров. Часто промежуточные и длительные
тренировки совмещают. Подобные тренировки важны тем, что тренируют
жировой обмен, повышая утилизацию жиров, что позволяет спортсмену во
время длительных соревнований дольше сохранять темп за счет экономии
углеводов.
Восстановительная тренировка. Восстановление является
неотъемлемой частью общего процесса тренировки. Легкая физическая
деятельность часто бывает более выгодным средством восстановления,
нежели пассивный отдых. Интенсивность восстановительной тренировки
должна быть низкой – менее 70% от ЧССмакс. При такой низкой
интенсивности нельзя надеяться на улучшение аэробных способностей.

7. ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

В спортивной практике частота сердечных сокращений (ЧСС) часто

используется как критерий оценки интенсивности нагрузки. Для того чтобы
тренировка на выносливость была максимально полезной, она должна
выполняться с интенсивностью, при которой задействуется вся кислородно–
транспортная система, то есть в так называемой аэробно–анаэробной зоне.
При данной интенсивности не происходит накопления молочной кислоты.
Часто тренировки на выносливость (аэробные тренировки) выполняются
спортсменами при пульсе около 180 ударов в минуту (уд/мин). Для многих
спортсменов этот пульс значительно превышает аэробно–анаэробную
транзитную зону. Границы аэробно–анаэробной транзитной зоны сильно
варьируются у разных людей, но ориентировочно эта зона находится между
140 и 180 уд/мин.
Методы подсчета ЧСС. ЧСС обычно подсчитывают на запястье
(запястная артерия), на шее (сонная артерия), на виске (височная артерия)
или на левой стороне грудной клетки.
Метод 15–ти ударов. Для подсчета ЧСС с помощью этого метода
спортсмену необходимо нащупать пульс в любой из указанных точек и
33
включить секундомер непосредственно во время удара сердца. Затем
спортсмен начинает подсчет последующих ударов и на 15 ударе
останавливает секундомер. Предположим, что в течение 15 ударов прошло
20,3с. Тогда количество ударов в минуту будет равно: (15 / 20,3) х 60 = 44
уд/мин.
Метод 15–ти секунд. Это более легкий метод подсчета ЧСС, но вместе с
тем и менее точный. Спортсмен считает удары сердца в течение 15с и
умножает количество ударов на 4, чтобы получить количество ударов в
минуту. Если за 15с было насчитано 12 ударов, то ЧСС равна: 4 х 12 = 48
уд/мин.
Подсчет ЧСС во время нагрузки. Если во время нагрузки ЧСС
измеряется вручную, без применения специальных устройств, то лучше
определять его с помощью метода 10–ти ударов. Для этого спортсмену
необходимо, используя секундомер, измерить время 10 последовательных
ударов. ЧСС можно определить по таблице 5.

Время, ЧСС, Время, ЧСС, Время, ЧСС,

сек уд/мин сек уд/мин сек уд/мин
3,1 194 4,1 146 5,1 118
3,2 188 4,2 143 5,2 115
3,3 182 4,3 140 5,3 113
3,4 177 4,4 136 5,4 111
3,5 171 4,5 133 5,5 109
3,6 167 4,6 130 5,6 107
3,7 162 4,7 128 5,7 105
3,8 158 4,8 125 5,8 103
3,9 154 4,9 122 5,9 102
4,0 150 5,0 120 6,0 100

Таблица 5 – метод 10 ударов

Спортсмен должен запустить секундомер во время удара (это будет

«удар 0») и считать до десяти, после чего остановить секундомер на «ударе
10». Неудобство этого метода заключается в быстром снижении ЧСС сразу
же после прекращения нагрузки. ЧСС, подсчитанная при помощи этого
метода, будет немного ниже действительной ЧСС.
Основные показатели ЧСС. Для расчета тренировочной
интенсивности, а также контроля за функциональным состоянием
спортсмена используют основные показатели ЧСС, такие как ЧСС в покое,
максимальная ЧСС, резерв ЧСС и ЧСС отклонения.
ЧСС в покое. У хорошо подготовленных спортсменов ЧСС в покое
очень низкая. У нетренированных людей ЧССпокоя составляет 70–80
уд/мин. По мере увеличения аэробных способностей ЧССпокоя значительно
34
снижается.У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость
(велосипедистов, бегунов–марафонцев, лыжников и др.) ЧССпокоя может
составлять 40–50 уд/мин, а в некоторых случаях этот показатель может быть
еще ниже. У женщин ЧССпокоя примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин
того же возраста. Утром ЧССпокоя у большинства людей примерно на 10
ударов ниже, чем вечером. Правда, у некоторых людей бывает наоборот.
ЧСС покоя обычно подсчитывают утром перед подъемом с постели, чтобы
гарантировать точность ежедневных измерений. Существует широко
распространенное, но ошибочное мнение, что чем ниже пульс утром, тем
лучше функциональное состояние спортсмена. По утреннему пульсу нельзя
судить о степени подготовленности спортсмена. Однако ЧСС в покое дает
важную информацию о степени восстановления спортсмена после
тренировки или соревнований. Измеряя утренний пульс, можно отследить
перетренированность на ранней стадии, как и все виды вирусных инфекций
(простуда, грипп). Утренний пульс повышается в случае
перетренированности или инфекционного заболевания и заметно снижается
по мере улучшения физического состояния спортсмена.
Максимальная ЧСС. Максимальная частота сердечных сокращений
(ЧССмакс) – это максимальное количество сокращений, которое сердце
может совершить в течение 1 мин. После 20 лет ЧССмакс начинает
постепенно снижаться – примерно на 1 удар в год. Поэтому иногда ЧССмакс
высчитывают по следующей формуле: ЧССмакс = 220 – возраст. К
сожалению, эта формула очень приблизительная и не дает точных
результатов. Максимальная ЧСС может сильно варьировать у разных людей.
Несмотря на то, что ЧССмакс изменяется с возрастом, она не зависит от
уровня работоспособности спортсмена.
На графике 5 показано, что в отличие от других показателей ЧСС покоя
и ЧСС отклонения – ЧССмакс остается неизменной после периода
тренировок. Только в редких случаях ЧССмакс незначительно снижается
под влиянием тренировок. Как правило, это встречается у хорошо
тренированных спортсменов.
Определение ЧССмакс. Максимальную ЧСС определяют во время
теста в лаборатории или в полевых условиях. ЧССмакс можно достичь
только при условии хорошего самочувствия спортсмена. Необходимо
полное восстановление после последней проведенной тренировки. Перед
тестом спортсмен должен хорошо размяться. Это может быть легкая
пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует
интенсивная нагрузка продолжительностью 4–5 мин. Заключительные 20–30
с нагрузки выполняются с максимальным усилием. При выполнении
максимальной нагрузки ЧССмакс можно легко определить, используя
монитор сердечного ритма.
Подсчет пульса вручную не дает точных результатов из–за большой
35
вероятности ошибок и быстрого снижения ЧСС непосредственно после
нагрузки. Желательно, чтобы максимальная ЧСС основывалась не на одном
показателе, а на нескольких, регистрируемых в течение нескольких недель.
Самый высокий показатель и будет являться максимальной ЧСС. У одного и
того же человека ЧССмакс может сильно различаться при выполнении
разных видов деятельности. Один и тот же спортсмен может достигать 203
уд/мин во время бега, но при педалировании – только 187 уд/мин.
Спортсменам, занимающимся различными видами спорта, рекомендуется
измерять ЧССмакс для каждого вида деятельности в отдельности.

ЧССмакс: 200 ЧССмакс: 200

ЧССотклонения: 180

ЧСС отклонения: 130

(ЧСС на уровне
анаэробного порога)

ЧССв покое: 70

ЧССв покое: 40

Нетренированный человек (20 лет) После периода тренировок

ЧСС 70-130 = аэробное энергообеспечение ЧСС 40-180 = аэробное энергообеспечение
ЧСС 130-200 = аэробное энергообеспечение ЧСС 180-200 = аэробное энергообеспечение

График 5 – показатели ЧСС при тренировках на выносливость различной

направленности

Расчет тренировочной интенсивности из ЧССмакс. Расчет целевой

ЧСС (ЧССцелевая) из величины ЧССмакс производится в процентном
отношении от этой величины. Целевая ЧСС – это ЧСС, при которой следует
выполнять нагрузку, или ЧСС, обозначающая границу зоны интенсивности.
Таким образом, при ЧССмакс спортсмена 200 уд/мин целевая ЧСС для
интенсивности 70% ЧССмакс будет равна: ЧССцелевая = 0,7 х ЧССмакс
ЧССцелевая = 0,7 х 200 = 140 уд/мин Примерные границы зон
тренировочной интенсивности в процентном отношении от ЧССмакс
представлены в таблице 6.

8. ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЧСС

На ЧСС могут влиять многие факторы. Спортсмены и тренеры должны

учитывать эти факторы при планировании тренировок и выступлений в
36
соревнованиях.
Возраст. С возрастом ЧССмакс постепенно снижается. Это снижение не
имеет определенной связи с функциональным состоянием человека. В 20 лет
ЧССмакс может составлять 220 уд/мин.
Зоны интенсивности Интенсивность (% от ЧССмакс)
Восстановительная зона (R) 60–70
Аэробная зона 1 (А1) 70–80
Зоны интенсивности Интенсивность (% от ЧССмакс)
Аэробная зона 2 (А2) 80–85
Развивающая зона 1 (Е1) 85–90
Развивающая зона 2 (Е2) 90–95
Анаэробная зона 1 (Аn1) 95–100

Таблица 6 – примерные зоны интенсивности тренировочных нагрузок в

процентном соотношении от ЧССмакс

В 40 лет ЧССмакс часто не превышает 180 уд/мин. Среди людей

одинакового возраста наблюдается довольно большая разница в ЧССмакс.
Пределом одного 40–летнего спортсмена может быть 165 уд/мин, тогда как
ЧССмакс другого спортсмена того же возраста может составлять 185
уд/мин. Между ЧССмакс и возрастом наблюдается прямолинейная
зависимость (график 6).

220
200 ЧССмакс
180 260
160 240
ЧССоткл
140
ЧСС

220
ЧССмакс

120
200
100
80 180
ЧССпокоя
60 160

40 140
0 10 20 30 40 50 60 70 10 20 30 40 50
Возраст Возраст
График 6 – зависимость между ЧССмакс и возрастом

С возрастом происходит не только прямолинейное снижение ЧССмакс,

но и такое же прямолинейное снижение других показателей: ЧССпокоя,
ЧССоткл, анаэробного порога.
Перетренированность и недовосстановление. В зависимости от типа
37
перетренированности утренний пульс может быть либо высоким, либо очень
низким. Пульс 25 уд/мин – не исключение. Обычно во время упражнения
ЧСС очень быстро повышается до максимальных величин, но в случае
перетренированности ЧСС может отставать от интенсивности выполняемого
упражнения. ЧССмакс при перетренированности достичь уже невозможно.
Таким образом, перетренированность приводит к совершенно другому
рисунку ЧСС как во время отдыха, так и во время нагрузки. Регулярное
измерение ЧСС может указать на необходимость пересмотра тренировочной
программы и на то, что, возможно, в данном случае дополнительный отдых
имеет больше смысла, нежели очередная интенсивная тренировка. При
полном восстановлении спортсмена его показатели ЧСС – ЧССмакс,
ЧССоткл и ЧССпокоя – достаточно постоянны. На следующий день после
интенсивной тренировки или соревнований утренний пульс может быть
повышенным, что указывает на недостаточное восстановление организма.
Другими показателями недовосстановления являются сниженные ЧССоткл
и ЧССмакс. При наличии таких показателей разумнее всего отказаться от
интенсивных тренировок, чтобы дать организму возможность
восстановиться. Выполнение интенсивной нагрузки при
недовосстановлении не приносит никакой пользы; в данном случае
тренировки не только не дадут каких–либо улучшений, но и снизят
функциональные возможности.
Питание. Адекватное питание может значительно улучшать физическую
работоспособность спортсменов на выносливость. Улучшение
работоспособности может достигать 7%. Это улучшение выражается в более
низкой ЧСС при одинаковой нагрузке. Так, при обычном питании у десяти
испытуемых во время выполнения аэробной нагрузки средняя ЧСС
составляла 156 ± 10 уд/мин, тогда как после приема 200 г углеводов при той
же самой нагрузке средняя ЧСС была равна 145 ± 9 уд/мин.
Лекарственные средства. Существует ряд лекарственных средств,
которые влияют на ЧСС. Наиболее известными являются бета–блокаторы,
которые чаще всего применяются при повышенном давлении и стенокардии.
(Стенокардия – боль в груди, как правило, появляющаяся во время
физической нагрузки в результате сужения коронарных артерий).
Установлено, что бета–блокаторы снижают ЧССпокоя и ЧССмакс, а также
на 10% снижают аэробные способности. В некоторых видах спорта бета–
блокаторы используются как средства, повышающие работоспособность.
Считается, что бета–блокаторы благотворно влияют на стрельбу в
стрелковых видах спорта, поскольку уменьшают дрожание рук. Кроме того,
редкая ЧСС в меньшей степени мешает прицеливанию.
Инфекционные заболевания. Многие атлеты за свою спортивную
карьеру не раз сталкивались с острыми инфекционными заболеваниями.
Инфекционные заболевания – широко распространенная проблема, однако в
38
мире спорта они часто воспринимаются не должным образом. Спортсмены
не редко продолжают выполнять свои обычные тренировочные нагрузки,
поскольку недооценивают симптомы болезни или боятся отстать в
подготовке из–за отдыха или бездействия. Те, кто работает со спортсменами
– тренеры, спонсоры и медицинские работники – как правило, хотят видеть
спортсменов занятыми тренировками, а не отдыхающими, – даже если этот
отдых необходим. К сожалению, многие спортсмены теряют целый сезон по
той простой причине, что не дают обычной простуде пройти весь цикл
болезни. Инфекция может быть губительной для спортсмена. Многие люди
с другой профессией могут продолжать работать даже при сильной
простуде, но высокие спортивные достижения в таком состоянии
невозможны. Даже легкая простуда снижает спортивную работоспособность
на 20%. Таким образом, спортсменам настоятельно рекомендуется отдых и
резкое снижение тренировочной нагрузки при инфекционных заболеваниях.
Только в этом случае у организма есть шанс полностью восстановиться. При
наличии температуры какая–либо спортивная деятельность категорически
запрещается. С каждым градусом, превышающим норму, ЧСС
увеличивается на 10–15 уд/мин.
Эмоциональная нагрузка. Еще одним фактором, который может влиять
на ЧСС, является эмоциональный стресс. Общепризнанный факт, что
тяжелая умственная работа может вызывать чрезмерное напряжение. Если
такая работа кроме того выполняется в шумной обстановке или после
бессонной ночи, пагубное воздействие на организм оказывается еще более
сильным.
Температура и влажность окружающей среды. Для любой нагрузки,
какой бы то ни было продолжительности и интенсивности, существуют
наиболее оптимальные температура окружающей среды и влажность
воздуха. Любая физическая деятельность зависит от сложных химических
реакций, протекающих в мышечных и нервных тканях. Эти химические
реакции очень чувствительны к колебаниям температуры. По этой причине
любое изменение внутренней температуры тела сказывается на физической
работоспособности. Несмотря на то, что организм обладает механизмом
регулирования внутренней температуры тела, на нее может влиять
мышечная деятельность или высокая/низкая температура окружающей
среды. При высокой температуре тела физические процессы протекают
быстрее, при низкой – медленнее. Самые низкие значения ЧСС
фиксируются при температуре окружающей среды около 20°С. В покое
организм вырабатывает около 4,2 кДж (1 ккал) на килограмм массы тела в
час. Во время физической нагрузки выработка тепла организмом может
вырасти до 42–84 кДж (10–20 ккал) на кг в час. При высокой температуре
тела повышается кровообращение в коже и увеличивается выработка пота,
что приводит к увеличению ЧСС. При одинаковой интенсивности
39
упражнения, но разной температуре тела 37 и 38°С, разница в ЧСС
составляет 10–15 уд/мин. При температуре тела выше 40°С может
произойти так называемый тепловой удар. Главными факторами
возникновения теплового удара во время физической нагрузки являются
высокая температура окружающей среды, высокая влажность воздуха,
недостаточная вентиляция тела и недостаточное потребление жидкости
перед нагрузкой. Очень важно возмещать потери жидкости во время
нагрузки, выпивая по 100–200 мл воды через короткие промежутки времени.
Потери жидкости можно определять, регулярно взвешиваясь перед и после
тренировки или соревнований. Во время тренировки в жару после 1–2 часов
нагрузки потери жидкости могут составлять от 1 до 3% массы тела. Это
означает, что для спортсмена весом 70 кг общие потери жидкости могут
составить 2,1 кг. Потери жидкости снижают объем циркулирующей крови и
уменьшают доставку крови к сердцу, что организму приходится
компенсировать учащением ЧСС. Высокая температура окружающей среды
и высокая влажность воздуха возлагают большие требования на организм
человека во время физической деятельности. Если нагрузка остается
одинаковой, но окружающая температура и/или влажность воздуха растет,
то ЧСС тоже будет расти. Работоспособность снижается в той же степени, в
какой растет температура и влажность. Огромное количество тепла
вырабатываемого в результате мышечной деятельности также ведет к
высокой внутренней температуре тела вопреки повышенному
функционированию системы теплорегуляции. При высокой интенсивности и
продолжительности нагрузки, а также высокой температуре и влажности
воздуха, температура тела может достигать 42°С. Высокая температура тела
является заметным ограничивающим фактором. Считается, что наиболее
благоприятной для спортсменов на выносливость является температура до
20°С. Более высокие температуры – от 25 до 35°С – благоприятны для
спринтеров, метателей и прыгунов, которым нужна взрывная сила.
Потери жидкости. Во время физической нагрузки вырабатывается
большое количество тепла. Потоотделение и испарение является важным
способом теплоотдачи, однако большие потери жидкости могут привести к
серьезным осложнениям. Температура тела во время физической нагрузки
может повыситься до 40–41°С. Масса тела вследствие потерь жидкости
может снизиться на несколько килограммов. Всякий раз, когда потери
жидкости превышают 3% от массы тела, повышается внутренняя
температура тела и возрастает вероятность возникновения ситуации,
угрожающей здоровью.
Тепловые поражения. Основным тепловым поражением для спортсмена
является тепловой удар. Часто тепловой удар сопровождается развитием
коллапса. В 85% случаев коллапс настигает спортсменов после финиша, и
только в 15% – во время самой гонки. Спортсмены, сохраняющие
40
нормальную координацию в ходе гонки, но сваливающиеся без сил на
финише, подвергаются вазовагальному коллапсу, вызванному значительным
и внезапным падением артериального давления в результате прекращения
мышечной деятельности. Ректальная температура у таких спортсменов не
превышает 40°С. Спортсмену, впавшему в коллапс от жары, необходимо
придать горизонтальное положение с приподнятыми вверх ногами для
усиления притока кислорода к головному мозгу. Этого простого действия
часто бывает достаточно для того, чтобы вывести спортсмена из
обморочного состояния. Коллапс, настигающий спортсменов до финиша,
часто является тепловым ударом, в случае которого необходимо
предпринять незамедлительные меры по охлаждению организма. Спортсмен
должен прекратить любые попытки закончить дистанцию. Количество
тепловых коллапсов увеличивается с уровнем тренированности.
Спортсмены высокого класса могут справляться с самым высоким уровнем
физической деятельности и, следовательно, достигают самой высокой
температуры тела. Наибольшее число тепловых коллапсов происходит во
время непродолжительных интенсивных соревнований в жарких и влажных
условиях.

9. ЭТАПЫ ПОДГОТОВКИ

В идеале подготовка к соревнованиям в видах спорта на выносливость

включает пять этапов для каждого соревновательного сезона: базовый,
интенсивный, пиковый, соревновательный и восстановительный. На каждом
этапе подготовки происходят заметные физиологические, двигательные и
психологические изменения, способствующие систематическому
улучшению функционального состояния.
Базовый этап. Основная цель базового этапа – создание прочного
аэробного фундамента. Для построения фундамента необходимо большую
часть тренировочного времени выполнять сверхдистанционные и
дистанционные тренировки. При тщательном строительстве сердечно–
сосудистая система и легкие будут способны выдержать
высокоинтенсивные тренировки и соревнования, которые появятся на более
поздних этапах. На базовом этапе так же уделяется внимание развитию как
общей, так и специальной мышечной силы, посредством силовой
тренировки с сопротивлением или поднятием веса. Высокоинтенсивные
тренировки, такие как темповые и соревновательные занятия, интервалы, и
скоростные занятия, на этом этапе должны составлять лишь небольшую
долю от общего объема выполняемой работы. Постепенно, на следующих
этапах, доля высокоинтенсивной работы увеличивается.
Аэробная подготовка. Основные причины необходимости создания
прочной аэробной базы, связаны с механизмами переноса энергии и
41
кислорода в организме. Для построения крепкой кислородно–транспортной
системы, которая будет способна поддерживать интенсивную аэробную
нагрузку, рекомендуется на базовом этапе основную долю времени (60–
70%) от общего тренировочного объема (количества тренировочных часов в
неделю) посвящать сверхдистанционным и дистанционным тренировкам.
Чтобы получить оптимальный тренировочный эффект, аэробные нагрузки
необходимо выполнять при относительно низкой интенсивности. При
регулярных тренировках совершенствование механизма окисления жиров
происходит при интенсивности 55–60% от МПК. При данной интенсивности
и относительно большой продолжительности тренировки увеличивается
также плотность капилляров в мышцах, повышается количество и
производительность митохондрий, что способствует улучшению транспорта
кислорода и потребления энергии на клеточном уровне.
Силовая подготовка. На базовом этапе акцент делается также на
силовой подготовке для увеличения общей и специальной мышечной силы.
Главными задачами силовой подготовки на базовом этапе являются
увеличение силы сокращения основных двигательных мышц, которые
продвигают тело спортсмена вперед во время соревнований, и укрепление
скелетно–мышечной системы для предотвращения травм, возникающих как
вследствие хронической перегрузки. Необходимо определить, какой вид
силовой тренировки и в каком объеме следует использовать в общем
тренировочном плане. Во время силовой тренировки мышцы подвергаются
большой нагрузке. Приспосабливаясь или адаптируясь к этой нагрузке,
мышцы становятся сильнее. Однако это происходит только в том случае,
если в течение 24–48 часов после силовой тренировки выполняется
несиловая работа. Нагрузку следует увеличивать только после наступления
адаптации. Обычно мышечная сила увеличивается при нагрузке,
превышающей 2/3 максимальной силы спортсмена и повторяющейся в виде
сетов, в которых мышечная усталость наступает не более чем через 25
повторений. Основная часть силовых упражнений должна имитировать
движения, используемые в конкретном виде спорта, укрепляя, таким
образом, специальные мышечные группы и соединительные ткани. Однако
на базовом этапе применение исключительно специальных упражнений не
обязательно. На базовом этапе, в зависимости от задач, возможностей и
областей, требующих улучшения, силовым упражнениям посвящается
примерно 10–20% от общего тренировочного времени.
Интенсивный этап. Одной из наиболее важных задач тренировочной
программы любого спортсмена является совершенствование способности
организма поддерживать высокоинтенсивную нагрузку в течение
длительного периода времени. Следовательно, тренировочный план должен
немного измениться в него должны быть добавлены: высокоинтенсивные
интервалы, скоростные и темповые/соревновательные тренировки. На
42
интенсивном этапе общая тренировочная нагрузка увеличивается за счет
повышения тренировочного объема и интенсивности. Количество
высокоинтенсивных компонентов в тренировочной программе должно
увеличиваться постепенно с тем, чтобы организм мог адаптироваться к
повышающимся нагрузкам. Низкоинтенсивным аэробным тренировкам
рекомендуется посвящать большую часть тренировочного времени (50–
60%). Сверхдистанционные и дистанционные нагрузки будут поддерживать
аэробную базу, построенную на предыдущем этапе. Скоростные тренировки
повышают производительность организма за счет привыкания к высокой
скорости, а также улучшения координации и точности движений.
Интервалы на равнинной и пересеченной местности улучшают способность
сердца и легких транспортировать кислород и кровь, а также развивают
субъективное ощущение анаэробного порога и соревновательной
интенсивности на основе анализа частоты сердечных сокращений (ЧСС),
скорости и собственного восприятия нагрузки. Постепенно на интенсивном
этапе в тренировочную программу вводятся темповые тренировки, к
которым относятся контрольные занятия и соревнования раннего сезона.
Темповые тренировки позволяют отслеживать улучшение тренировочных
результатов и отрабатывать любые технические и психологические моменты
до наступления соревновательного сезона. Важным элементом тренировок
на интенсивном этапе является тщательный контроль уровня нагрузок в
соответствии со своей подготовленностью. Выполнять тренировки
рекомендуется, контролируя частоту сердечных сокращений, а также
психологическое и эмоциональное состояние.
Пиковый этап. Пиковый этап считается заключительным или
подводящим этапом подготовки. Основная его цель – подойти к
соревновательному сезону в состоянии полной готовности, отработав все
технические, тактические и психологические нюансы. Этот этап отличается
более низким объемом тренировок по сравнению с предыдущим. Однако
интенсивность отдельных тренировочных компонентов – скоростных,
интервальных и темповых/соревновательных тренировок – как правило,
остается очень высокой с целью совершенствования технических навыков и
функционирования энергетических систем на соревновательных скоростях.
Рекомендуется 40–60% времени от общего тренировочного объема уделять
низкоинтенсивным аэробным тренировкам. Сверхдистанционные и
дистанционные нагрузки будут поддерживать аэробную базу и послужат
разгрузочными днями между высокоинтенсивными нагрузками,
способствуя, таким образом, полному восстановлению.
Соревновательный этап. В случае если три предыдущих этапа были
продуктивными, то на этом этапе спортсмен должен находиться в
оптимальной соревновательной форме. В зависимости от индивидуальных
особенностей организма и схемы подготовки пик формы длится 8–20 недель
43
или более. Рекомендуется поддерживать достаточно постоянный
тренировочный объем на протяжении всего соревновательного этапа и
уделять 40–50% от общего тренировочного времени сверхдистанционным и
дистанционным тренировкам, которые будут поддерживать аэробную базу и
обеспечивать активное восстановление. Остальное время составят
соревнования, интервальные и скоростные тренировки. Частые выступления
в соревнованиях несут в себе высокую физиологическую и психическую
нагрузку которая может привести к переутомлению. Различные методы
восстановления – массаж, релаксация, соответствующий режим питания и
потребления жидкости, а также своевременный отдых – не менее важны на
этом этапе, чем любое тренировочное занятие.
Восстановительный этап. Долгие недели тренировок и соревнований
приводят в состояние усталости и легкой перетренированности. Именно по
этой причине рекомендуется использовать 2–4–недельный период активного
восстановлени. Восстановительный этап характеризуется снижением
тренировочного объема, выполнением низкоинтенсивных нагрузок и
альтернативной физической деятельности. На данном этапе нагрузки
должны быть наименее привычными и наиболее разнообразными.

10. ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК

Систематическая подготовка наиболее эффективна при знании и

соблюдении ее основных физиологических принципов и основ.
Перегрузка. Одним из фундаментальных принципов тренировки
является чередование интенсивных физических нагрузок и отдыха.
Теоретически, после тяжелой тренировки и соответствующего отдыха
спортсмен должен стать более сильным и выносливым. Перегрузка является
стимулом для улучшения способности организма переносить высокие
тренировочные нагрузки. Без перегрузки улучшение работоспособности
будет минимальным. Выносливость, мощь и сила улучшаются в том случае,
когда нагрузка предъявляет соответствующие требования к системам
организма. Со временем, при правильном чередовании напряжения и
отдыха, организм адаптируется к тренировкам. Для дальнейшего улучшения
работоспособности необходимо повышение нагрузки за счет увеличения
объема и интенсивности тренировок, что, собственно, и происходит на
базовом и интенсивном этапах подготовки. Целью этапов подготовки
является возложение на организм достаточных требований для
стимулирования спортивного роста. Перегрузка аэробно–анаэробного плана
способствует совершенствованию механизмов энергообеспечения и
транспорта кислорода. Силовая перегрузка увеличивает количество
сократительных белков в мышцах.
Адаптация. Существует принцип под названием «две недели, два
44
месяца». Суть его заключается в том, что при внесении значительных
изменений в подготовку спортсмена, будь то увеличение
продолжительности тренировок, километража или интенсивности,
необходимо учитывать, что организму требуется две недели на то, чтобы
приспособиться к выполняемым нагрузкам, и около двух месяцев на то,
чтобы полностью адаптироваться к новым условиям. Тренировка,
приводящая к напряжению систем организма, вызывает в нем
физиологические изменения. Постепенно организм приспосабливается и в
конечном итоге адаптируется к предъявляемым нагрузкам. Улучшаются
кровообращение, респираторная и сердечная функции, повышается
выносливость и сила мышц, укрепляются соединительные ткани,
сухожилия, связки и кости. Спортсмены, тренирующиеся чрезмерно много
или чрезмерно интенсивно, имеют высокую вероятность возникновения
болезней или травм. Они перенапрягают свой организм и не дают ему
возможность адаптироваться. При правильно составленном
систематическом плане подготовки, общей тенденцией будет являться
неуклонный рост, ведущий к все более высоким спортивным достижениям.
Прогрессирование и периодизация. Нормальная адаптация организма к
увеличивающимся тренировочным нагрузкам происходит только при
постепенном их повышении. При составлении тренировочного плана и
определении темпов прогрессирования нагрузок, мы советуем учитывать
несколько факторов. К этим факторам относятся общая схема
тренировочной недели, количество тренировок в неделю, процент от общего
годового объема, выделяемый для каждого четырехнедельного цикла, этап
соревновательного сезона, соотношение низко – и высокоинтенсивных
тренировок на каждой отдельной неделе и схема периодизации для данного
тренировочного цикла. Каждый из этих факторов будет влиять на
способность организма к адаптации. Прогрессирование от недели к неделе и
от цикла к циклу не должно быть равномерным. Схема периодизации для
каждого тренировочного цикла должна состоять из ступенчато
повышающихся нагрузок, вызывающих перегрузку организма в течение
трех недель, и последующей восстановительной недели, характеризующейся
снижением объема и интенсивности тренировок. При подводке к
соревнованиям схема периодизации для четырехнедельного цикла может
иметь вид нисходящей лестницы, где на первой неделе цикла объем и
интенсивность наибольшие, а на четвертой наименьшие. Такая схема
позволит организму полностью восстановиться перед соревнованиями в
конце цикла. Прогрессирование объема и интенсивности тренировок
должно происходить от цикла к циклу, способствуя постепенной перегрузке
организма. Использование последовательного, а не чрезмерно агрессивного
подхода, предполагает выделение немного большего времени на
подготовительную работу, однако этот подход наиболее приемлем для
45
организма. Долговременное прогрессирование нагрузок обеспечивает
долговременное устойчивое улучшение результатов. Большинство
спортсменов на выносливость достигают наивысшего потенциала
работоспособности только после многих лет тренировок и соревнований.
Постепенное физиологическое развитие, в течение многих лет, оттачивание
технического и тактического мастерства, а также личностное
совершенствование и становление вместе ведут к стабильному росту
результатов. Высококвалифицированные спортсмены на выносливость,
которых вы видите сегодня, вовсе не тренировались по 25 часов в неделю в
начале своей карьеры. (Если кто–то и пробовал, то быстро перегорал и
уходил из спорта, либо возвращался к самому началу!) Они начинали
тренироваться в юном возрасте и постепенно повышали свой
тренировочный объем на 5–10% в год, что обеспечивало хорошую
адаптацию организма и постепенный устойчивый рост физических
возможностей. В странах, таких как Норвегия, Финляндия и Италия,
которые регулярно производят лучших в мире лыжников–гонщиков,
существуют хорошо организованные системы подготовки, дающие
стабильное и последовательное улучшение результатов у юных
спортсменов. Молодые лыжники фокусируются на технике и постепенно в
течение нескольких лет увеличивают объем и интенсивность своих
тренировок для обеспечения дальнейшего роста результатов. Спортсмены
становятся знатоками в области спортивной подготовки и вместе с
тренерами работают на достижение успеха. Чудо норвежской системы
Бьорн Дэли, чемпион мира и Олимпийских игр, в 1994 году уменьшил свой
тренировочный объем и сосредоточил свое внимание на технике и
интенсивности с тем, чтобы повысить соревновательную скорость. Эта
стратегия окупилась завоеванием Кубка мира в 1995 году. Вероятно, здесь
есть чему поучиться.
Специфика тренировки. Лучший способ улучшить работоспособность
в конкретном виде спорта – это заниматься этим видом спорта часто и
много. Каждый вид спорта предъявляет к организму особые
физиологические, биомеханические и психологические требования. Для
видов спорта на выносливость, таких как триатлон, дуатлон, бег, велоспорт,
маунтинбайк, гребля, плавание, лыжные гонки и роликобежный спорт,
требуются эффективная работа аэробной и анаэробных систем, сила, мощь и
нервно–мышечная координация для выполнений сложных технических
движений. Каждый вид спорта предъявляет различные технические и
биомеханические требования, соответствие которым необходимо для
выполнения эффективных экономичных движений, совершаемых от старта
и до финиша. Принимая решение о том, какой вид спортивной деятельности
использовать на отдельных тренировках, необходимо учитывать сразу
несколько факторов – технику передвижения, текущее функциональное
46
состояние, психологическую свежесть, необходимость в восстановлении
или предотвращении травм. Используемый тип тренировки должен тесно
соотноситься с той специфической работой, которую спортсмен будет
выполнять на соревнованиях. В этом случае интенсивность,
продолжительность, темп и скорость тренировочного занятия будут
способствовать улучшению специальных показателей функционирования
метаболических путей, механизмов энергообеспечения мышечных волокон
и различных органов и систем, задействованных на этом тренировочном
занятии.
Физиология интенсивности. Интенсивность – это то, насколько
напряженно работает организм, продвигая спортсмена вперед.
Физиологически интенсивность можно выразить в уровне ЧСС, в
количестве затраченной энергии (килокалориях, сожженных за минуту) или
в процентах от максимального потребления кислорода (МПК). В научных
кругах потребление кислорода считается стандартом при измерении
физиологической интенсивности упражнения. Если провести параллель, то
ЧСС – это тахометр, а потребление кислорода – это количество бензина на
километр, необходимое для поддержания определенной скорости. В видах
спорта на выносливость успех спортсмена во многом зависит от его
максимальных аэробных способностей. Чем больше кислорода может быть
доставлено к работающим мышцам, тем выше энергообеспечение и тем
быстрее спортсмен сможет преодолеть дистанцию. Высокий показатель
МПК отчасти является следствием генетической предрасположенности,
однако хорошие гены – это только фундамент, на котором спортсмены
строят свою аэробную «электростанцию» путем многих лет тренировок в
виде спорта, который требует высочайшей аэробной производительности.
Научно было установлено, что специфические адаптационные изменения
достигаются за счет выполнения физических нагрузок разной
интенсивности или разном проценте от МПК. Максимальные аэробные
возможности можно измерить в специальной лаборатории на
дорогостоящем оборудовании. Однако это доступно не каждому. К счастью,
исследования показали четкую взаимосвязь между потреблением кислорода
и ЧСС, что можно использовать для контроля за интенсивностью нагрузки
во время тренировки. Методы расчета различных уровней интенсивности по
пульсу, описанные ниже в этой главе, дают результаты, которые точно
соответствуют процентам от МПК. Необходимо помнить, что на каждом
этапе подготовки от количества и типа выполняемых упражнений будет
зависеть степень подготовленности организма к соревнованиям. От
физиологического воздействия каждой тренировочной интенсивности будет
зависеть объем каждого тренировочного компонента в том или ином
тренировочном цикле. Например, низкоинтенсивные сверхдистанционные
тренировки наиболее эффективны, если их интенсивность находится между
47
55 и 65% от МПК. При данной интенсивности происходит
совершенствование аэробных путей энергообеспечения, увеличивается
плотность капилляров в мышечных тканях, повышается активность
окислительных ферментов, возрастает количество митохондрий, улучшается
мобилизация и утилизация жирных кислот в мышечных клетках. В то же
время интервальные и темповые тренировки, при соответствующем
планировании, лучше всего проводить при интенсивности на уровне или
чуть ниже уровня анаэробного порога (АнП).
Пять уровней интенсивности. Для достижения максимального
тренировочного эффекта спортсмен должен выполнять каждый компонент
систематической подготовки при определенном уровне интенсивности. При
несоблюдении интенсивности, предписанной для конкретной тренировки,
изменится сам ее замысел, что существенно повлияет на общую схему
тренировочного плана. Многие спортсмены на выносливость большую часть
времени тренируются при средней интенсивности, со средней скоростью и
средней продолжительностью. Однако мы не встречали спортсменов,
которые выиграли бы соревнования, передвигаясь со средней
интенсивностью и средней скоростью! Спортсмены тренируются так только
потому, что не понимают специфических задач отдельных компонентов
подготовки и не знают, при какой интенсивности они должны выполняться.
Мы используем пять уровней интенсивности, чтобы получить необходимое
тренировочное воздействие от каждой тренировки. По своему опыту можем
сказать, что одновременный контроль трех показателей – пульса, темпа и
собственного восприятия нагрузки – обеспечивает биологическую обратную
связь, которая позволяет создавать необходимое тренировочное воздействие
и сопоставлять эти показатели между собой. Если каждая тренировка будет
сохранять свою индивидуальность, то уровень интенсивности будет
являться главной составляющей для определения силы тренировочного
воздействия. Ниже в таблице 7 приведены описания пяти уровней
интенсивности.
Тренировки (или
Уровень

Физиологические адаптационные
% ЧСС компоненты подготовки),
% МПК изменения (увеличение/
макс используемые при данном
совершенствование)
уровне интенсивности

– Аэробные источники энергии

– Аэробные энергетические пути
Сверхдистанционные,
I 55–65 60–70 – Плотность капилляров
силовые
– Количество митохондрий
– Мобилизация свободных жирных кислот
Дистанционные, силовые,
– Аэробные источники энергии
II 66–75 71–75 короткие скоростные
– Аэробные энергетические пути
интервалы

48
 – Аэробные энергетические пути
– Рекрутирование быстросокращающихся
III 76–80 76–80 окислительно–гликолитических волокон Дистанционные, силовые
– Аэробный гликолиз
– Система транспорта кислорода
– Аэробные энергетические пути
– Анаэробные энергетические пути
– Рекрутирование быстросокращающихся Интервалы, горные
IV 81–90 81–90 окислительно–гликолитических волокон интервалы,
– Анаэробный порог темповые/соревновательные
– Система транспорта кислорода
– Нейтрализация молочной кислоты
– Анаэробные источники энергии
– Рекрутирование быстросокращающихся Соревнования,
V 91–100 91–100
гликолитических волокон пиковые спринты
– Скорость и двигательная координация

Таблица 7 – уровни интенсивности

Первый уровень. Все сверхдистанционные тренировки проводятся на

первом уровне интенсивности. Хотя поначалу нагрузка может казаться до
смешного легкой, очень важно сохранять контроль и не выходить из
соответствующей зоны. К концу тренировки так или иначе почувствуется
утомление из–за истощения энергетических запасов и обезвоживания. По
этим причинам сверхдистанционные тренировки, длящиеся свыше 75 мин,
несмотря на низкую интенсивность должны рассматриваться как нагрузки,
вызывающие стрессовое напряжение от среднего до высокого уровня.
Большинство силовых тренировок также проводится при ЧСС,
соответствующей первому уровню. Интенсивность во время силовых
тренировок зависит от видов выполняемых упражнений и темпа их
выполнения.
Второй уровень. Дистанционные, скоростные (за исключением
пикового и соревновательного этапов) и некоторые силовые тренировки
(обычно те, что выполняются в быстром темпе – например,
плиометрические упражнения) проводятся на втором уровне интенсивности.
Нагрузка по ощущениям более тяжелая, чем при сверхдистанционных
тренировках. Второй уровень интенсивности является, вероятно, тем
уровнем, при котором тренируется изо дня в день основная масса людей.
Безусловно, тренировки на этом уровне положительно влияют на аэробные
способности, особенно нетренированных или начинающих
физкультурников, однако спортсмены, чьим основным физическим
показателем на соревнованиях является выносливость, чрезмерно много
тренируясь с данной интенсивностью, препятствуют проявлению более
важных адаптационных изменений, возникающих при тренировке на первом
уровне интенсивности.
49
 Третий уровень. Как правило, в этой зоне интенсивности проводится
очень мало тренировок. Иногда, при выполнении аэробной тренировки
интенсивность на подъеме может подскочить до третьего уровня. Обычно
дистанция длительных соревнований – полного триатлона, лыжного или
легкоатлетического марафона преодолевается в этой зоне интенсивности,
что зависит от степени подготовленности спортсмена и рельефа трассы.
Многое зависит от уровня анаэробного порога, который выражается в
процентах от МПК. Если порог низкий и находится в данном диапазоне, то
следует выполнять интервальные и темповые/соревновательные тренировки
на третьем уровне интенсивности, до тех пор, пока анаэробный порог не
сдвинется к более высокой ЧСС.
Четвертый уровень. В четвертой зоне интенсивности проводится
большинство интервальных и темповых тренировок. Иногда они
называются тренировками на уровне анаэробного порога (АнП). Тренировки
при данной интенсивности улучшают способность организма
транспортировать кислород, повышают рекрутирование
быстросокращающихся окислительно–гликолитических мышечных
волокон, увеличивают скорость выведения побочных продуктов обмена
веществ, сокращают время нейтрализации молочной кислоты, улучшают как
аэробные, так и анаэробные пути поставки энергии. Тренировки на уровне
или чуть ниже АнП повышают способность организма накапливать,
перерабатывать и удалять молочную кислоту, образовывающуюся при
выполнении высокоинтенсивных упражнений. Спортсмены на
выносливость, которым необходимо поддерживать высокую интенсивность
работы в течение длительного времени, должны иметь высокий уровень
АнП.
Пятый уровень. Тренировки на пятом уровне интенсивности лучше
всего включать в тренировочную программу на подводящем и
соревновательном этапах. Такие тренировки стимулируют анаэробные пути
энергообеспечения и быстросокращающиеся мышечные волокна, повышают
запасы анаэробных источников энергии и скорость. Такие тренировки очень
трудны, но они повышают производительность мышц и двигательную
координацию на максимальной скорости, улучшают работу аэробной и
анаэробных энергетических систем. Выполняя пиковые спринты на
подводящем этапе, к первым стартам вы уже наберете хорошую
соревновательную форму. Высокая максимальная скорость позволит
занимать выгодную позицию при массовом старте, создавать отрывы,
предпринимать финишные рывки на заключительных 200 метрах
дистанции.

11. РАЗМИНКА, ЗАМИНКА, РАСТЯЖКА

50
 Результат, достигаемый на тренировке или соревнованиях, во многом
зависит от разминки. Раньше многие из нас были уверены, что слово
«разминка» синонимично «растяжке». Мы полагали, что 15 мин
разнообразных прыжков, наклонов, махов, потягиваний и других
всевозможных движений достаточно для разминки перед напряженной
тренировкой. Сегодня мы знаем, что это не самый безопасный и не самый
подходящий способ разминки. Не менее важно и то, что спортсмен делает
после тренировки. Хорошая заминка и растяжка гарантируют быстрый
запуск процесса восстановления, позволяют организму лучше
адаптироваться к тренировкам и снижают риск травмы.
Разминка. Цель разминки – увеличение гибкости мышц и сухожилий,
улучшение кровотока в периферических мышцах, повышение температуры
тела, свободы и координации движений. Разминка включает в себя
низкоинтенсивные аэробные мышечные упражнения – например, легкий бег
трусцой, который ускоряет обмен веществ, повышает температуру мышц,
увеличивая тем самым их эластичность, снижая риск растяжений и
разрывов. Помимо этого, постепенная разминка перед напряженной
деятельностью, играет немаловажную роль в предотвращении сердечных
проблем. Перерыв между разминкой и началом тренировки должен быть
минимальным, желательно, чтобы между разминкой и началом тренировки
проходило не более 5 мин. Это особенно важно перед контрольной или
интервальной тренировкой. Большой перерыв приводит к охлаждению
тканей, возвращению к первоначальному уровню обмена веществ, а значит
и к снижению эффективности тренировки. Хорошо размяться перед силовой
тренировкой можно с использованием одного или двух видов аэробной
деятельности, например, бега, велосипеда, гребли. Продолжительность
разминки обязательно должна быть не менее 10–30 мин, особенно если
интенсивность силовой тренировки будет умеренно высокой, как, например,
при круговой тренировке с отягощениями. Если вы делаете силовые
тренировки низкой интенсивности, то для разминки можно сделать
упражнения на пресс, нижнюю часть спины, на технику. В качестве
разминки перед круговой тренировкой можно использовать первый сет
упражнений, в котором применяются легкие веса с 25–50 повторениями.
Для сверхдистанционных и дистанционных тренировок разминка не
требуется, так как они выполняются с низкой интенсивностью. Если в
любое время во время разминки вы почувствуете боль или необычный
дискомфорт, которые не проходят в течение 5–10 мин, прекратите
тренировку. Многие спортсмены усугубляют травмы, игнорируя подобные
сигналы во время разминки. Когда организм разогреется, болевые
ощущения могут казаться не столь яркими, однако при продолжении
тренировки серьезность повреждения будет только возрастать. Разминка
перед соревнованиями должна продолжаться в течение 10–40 мин.
51
Интенсивность разминки средняя, с несколькими интенсивными темповыми
рывками или скоростными интервалами в ее середине. Разминка перед
соревнованиями обязательно должна выполняться в том виде деятельности,
в котором вы будете соревноваться.
Заминка. Заминка столь же важна, как и разминка. Если разминка
готовит организм к высокоинтенсивной тренировке, то заминка готовит его
к предстоящему отдыху и восстановлению. Отказываясь от заминки, мы
замедляем процессы восстановления и адаптации организма к нагрузке,
необходимые для дальнейшего роста результатов. Между тем заминку
следует считать частью тренировки, а не простым приложением к ней.
Интенсивные упражнения обычно сопровождаются накоплением побочных
продуктов обмена веществ, например молочной кислоты, и часто вызывают
небольшие разрывы и повреждения соединительных тканей. И то, и другое
может привести к болезненным последствиям. Для ускорения
восстановления после интенсивной тренировки особую важность имеет
удаление побочных продуктов метаболизма из организма. Заминка,
следующая за тренировкой, показывает отчетливое повышение скорости
удаления молочной кислоты. Заминка выполняется практически таким же
образом как разминка. Нет необходимости делать заминку после
сверхдистанционных и дистанционных тренировок, так как они
выполняются с низкой интенсивностью. В холодную погоду перед началом
заминки целесообразно переодеться в сухую одежду.
Растяжка. Интенсивная физическая тренировка обычно увеличивает
силу специфических групп мышц, используемых в тренировочной
деятельности. Однако по мере укрепления, эти мышечные группы и
окружающие их соединительные ткани обычно становятся менее
эластичными. Снижение эластичности сопровождается ростом напряжения
в мышечных волокнах и соединительных тканях, что повышает вероятность
возникновения травмы. Другим следствием является уменьшение
амплитуды движений, что ухудшает технику. Все спортсмены должны
заботиться о предотвращении травм, а расширение амплитуды движений
может способствовать улучшению работоспособности. Растягиваться
рекомендуется по возможности каждый день. Используйте медленные,
статические растяжки. Избегайте баллистических или резких упражнений,
которые повышают вероятность перерастяжения и увеличивают напряжение
в мышцах и соединительных тканях. Вместо этого расслабьте мышцы и
легко растянитесь, никогда не доводя дело до боли. Дышите ровно, стараясь
снять любое напряжение. Фиксируйте каждую позицию на 15–60 с,
постепенно увеличивайте степень растяжки. – Находясь в положении
растяжки, следите за ощущениями – расслабьте те мышцы, которые не
участвуют в растяжении, затем сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые
вы пытаетесь растянуть. Гибкость развивается быстрее в условии
52
повышенной мышечной температуры, то есть если вы делаете растяжку
после физической деятельности.

12. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ

Существуют определенные рекомендации относительно начала приема

пищи после тренировки. Истощение мышечного гликогена после нагрузки
приводит к усилению активности фермента гликоген–синтетазы, который
повышает способность мышечных клеток запасать гликоген. Максимальная
активность гликоген–синтетазы наблюдается в течение 2–4 ч
непосредственно после нагрузки, а затем падает до нормального
преднагрузочного уровня в течение 12–24 ч. Другими словами, наибольшую
скорость преобразования углеводов в запасаемый гликоген организм
проявляет сразу же после интенсивной нагрузки. При интенсивных
тренировках очень важно использовать данную возможность быстрого
преобразования углеводов в гликоген. В противном случае, даже при
соблюдении высокоуглеводной диеты (до 400 г углеводов в день) в пиковые
периоды подготовки возмещение гликогена от тренировки к тренировке
может быть неполным. Например, если во время тренировки было
израсходовано треть мышечного гликогена, то на восстановление
мышечного гликогена при богатой углеводами диете потребуется 24 ч. При
диете с умеренным или низким содержанием углеводов полного
возмещения гликогена не произойдет вовсе. Это означает, что организм не
будет в полной мере готов к следующей тренировке.
Роль жидкости. Из всех рассматриваемых питательных веществ вода
является самым важным. Несмотря на это, потреблению жидкости зачастую
уделяется недостаточное внимание. Многие функции организма зависят от
воды. Во время энергичной работы эта зависимость проявляется особенно
выраженно, и потребность в восполнении жидкости становится критически
важной. Из доступной химической энергии продуктов только 20–25%
используется для совершения работы, остальное рассеивается в виде тепла.
Таким образом, нагрузка повышает внутреннюю температуру тела
(повышается температура вокруг позвоночного столба и внутренних
органов). Энергичная работа, особенно в жаркую погоду заметно повышает
температуру тела. Если бы в организме не функционировали специальные
механизмы охлаждения, то, например, при беге со скоростью 2,5 часового
марафона температура тела могла бы повышаться на 1°С через каждые пять
минут, что, естественно, вскоре привело бы к серьезным проблемам.
Гипоталамус головного мозга – термостат организма – реагирует на
повышение температуры тела и посылает указания мышцам и коже начать
процесс охлаждения. Когда гипоталамус чувствует, что температура тела
превышает 37°С, кровоток в кожных покровах увеличивается.
53
Активизируется механизм потоотделения. Воздух, перемещающийся по
влажной коже создает охлаждающий эффект испарения. Температура кожи
становится на несколько градусов ниже внутренней температуры тела.
Горячая кровь, проходя через кожу, охлаждается и возвращается внутрь
тела, снижая, тем самым, его температуру. Затем кровь снова направляется к
коже, и этот цикл повторяется вновь и вновь. Данный процесс охлаждения
стоит организму большого количества драгоценной воды. Пот фактически
является главной причиной потери воды. При напряженной работе – беге,
передвижении на лыжах, езде на велосипеде и т.д. – человек может терять от
1 до 6 л воды в час. Если этот процесс продолжается в течение часа или
более, организм перестает поддерживать механизмы охлаждения и другие
основные функции в должной мере. Наступает усталость, снижается
работоспособность. Даже относительно умеренное обезвоживание заметно
ухудшает работоспособность. Потеря организмом только 2–3% жидкости
(около 1,5 кг массы тела) ухудшает работоспособность бегунов,
выступающих на дистанциях 1500, 5000 и 10000 м на 3–7%. Учащенное
дыхание также вносит свой вклад в обезвоживание. Выдыхаемый воздух
содержит много воды. На тренировке только посредством дыхания организм
может терять от 150 до 300 мл воды в час. Если продолжительность гонки
или тренировки составляет более часа, необходимо на дистанции
восполнять потери жидкости. Пейте по 100–200 мл воды через каждые 15–
20 мин. Обычно на велосипеде возможностей для питья воды больше, чем в
беге. По этой причине триатлетам, вероятно, нужно стараться потреблять
больше жидкости во время велосипедного этапа. Следует помнить, что на
потребности организма в жидкости влияют погодные условия. В жаркую,
влажную или ветреную погоду требуется больше жидкости. Не ждите
момента, когда захочется пить. При уже возникшей жажде восполнить
недостаток жидкости будет проблематично. Важно пить регулярно в
течение всего дня, а также во время тренировки.

13. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Восстановлению необходимо уделять серьезное внимание. Для каждой

системы организма существует свое время восстановления. Соединительные
ткани (сухожилия и фасции) и поддерживающие ткани (кости и связки),
вследствие сниженной васкуляризации, восстанавливаются дольше, чем
сердечно–сосудистая система и система обмена веществ. Точно так же на
восстановление мышечных волокон и восполнение запасов гликогена
требуется больше времени, чем на восстановление уровней других
биохимических веществ. При проведении процессов восстановления важно
ориентироваться именно на те системы, которым требуется больше времени
на восстановление. Основным фактором, ограничивающим
54
производительность спортсменов в видах на выносливость, является
мышечный ацидоз (закисление мышц). Как упоминалось ранее, накопление
молочной кислоты в мышечных тканях приводит к появлению чувства
мышечной усталости. Общая цель тренировочного плана и программы
восстановления состоит в том, чтобы получить максимально возможный
тренировочный эффект как в плане физической, так и психологической
подготовки, и при этом избежать перетренированности. Причин
перетренированности может быть множество: недостаточное
восстановление во время тренировочного цикла, чрезмерный объем
нагрузок, выполняемых на предпороговой и пороговой интенсивностях,
чрезмерное количество соревнований, плохое питание, стрессы на работе, в
учебе, в личной жизни. Избежать перетренированности можно при
правильном использовании соответствующих методов восстановления.
Методы восстановления делятся на активные и пассивные.
Активное восстановление. Активное восстановление подразумевает
выполнение спортсменом физической нагрузки. К активному
восстановлению относятся: ходьба, бег, езда на велосипеде и т.д. с низкой
интенсивностью.
Пассивное восстановление. Методы пассивного восстановления не
требуют активных физических действий. Методов пассивной
восстановительной терапии существует множество. Особенно популярны в
спортивной практике расслабляющие ванны и расслабляющий массаж.
Сон. Необходимо поддерживать нормальный режим и
продолжительность сна, особенно во время периодов высокоинтенсивных
тренировок. По возможности время отбоя и продолжительность сна должны
быть постоянными. Если на день запланировано две тренировки,
целесообразно вздремнуть между ними – это поможет лучше
восстановиться.

Литература
1. Петер Янсен. «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».
Мурманск: Издательство «Тулома», 2006.
2. Роб Слимейкер, Рэй Браунинг. «Серьезные тренировки для
спортсменов на выносливость». Мурманск: Издательство «Тулома», 2007.
3. Эллен Колеман. «Питание для выносливости». Мурманск:
Издательство «Тулома», 2005.
4. Е.Б.Мякинченко, В.Н.Селуянов. «Развитие локальной мышечной
выносливости в циклических видах спорта». М.: ТВТ Дивизион, 2005.
5. Е.В.Самарина. «Физиология спорта : курс лекций». Екатеринбург:
Издательство УрГУПС, 2014.
55
 6. Я.М.Коц. «Спортивная физиология. Учебник для институтов физической
культуры». М.: Физкультура и спорт, 1998.

Содержание

1. Введение……………………………………………………………………….. 3
2. Общая характеристика выносливости………………………………….......... 4
3. Основные факторы, определяющие выносливость……………………….... 4
4. Энергетические системы организма…………………………………………. 17
5. Типы мышечных волокон…………………………………………………….. 24
6. Целенаправленная тренировка……………………………………………….. 28
7. Частота сердечных сокращений……………………………………………… 32
8. Факторы, влияющие на ЧСС…………………………………………………. 35
9. Этапы подготовки…………………………………………………………….. 40
56
10. Принципы тренировок………………………………………………………. 43
11. Разминка, заминка, растяжка……………………………………………….. 49
12. Питание после нагрузки…………………………………………………….. 51
13. Восстановление после тренировки…………………………………………. 53
14. Литература…………………………………………………………………… 54

57