Вы находитесь на странице: 1из 25

ГАЙД

по эффективной растяжке

@𝐈𝐍𝐒𝐓𝐀 𝐒𝐋𝐈𝐕

С любовью, @belitskay
Оглавление

Глава 1. Польза растяжки

Глава 2. Когда нужно растягиваться?

Глава 3. Основные правила растяжки

Глава 4. Пример тренировки

Глава 5. Как правильно сидеть


на продольном шпагате?

Глава 6. Как правильно сидеть


на поперечном шпагате?

Глава 7. Частозадаваемые вопросы

@belitskay
Глава 1. Польза растяжки

Или зачем вообще на это


тратить время, если не хочешь
сесть на шпагат?

Ни для кого ни секрет, что в наше


напряжённое и динамичное время
людям часто не хватает банального
умения расслабиться.

После сложного дня РАСТЯЖКА -


лучшее средство для ослабления всех мышц
и нервной системы.

Ведь именно расслабление


после растяжки:
даёт отдых нервам
нейтрализует утомление
возвращает ощущение покоя
и сосредоточенности
улучшает самочувствие

@belitskay
А также благодаря растяжке вы:

1. Сможете поддерживать своё тело


в оптимальном равновесии; подтянете его

2. Научитесь предупреждать
депрессии и другие
эмоциональные расстройства

3. Приобретете дополнительный
источник энергии

4. Обретете гибкость и пластичность


всего тела

5. Избавитесь от проблем с плохим сном


6. Уменьшите риск возникновения
сердечно-сосудистых заболеваний

7. Улучшите кровообращение
8. Понизите нагрузки на хрящи суставов и
межпозвоночные диски, что замедлит артрит,
ревматизм, остеохондроз, полиартрит,
подагру и уменьшит воспаления и
боли в суставах

@belitskay
Глава 2. Когда нужно
растягиваться?

Растяжкой можно заниматься в любое


подходящее для вас время: на работе,
на автобусной остановке,
на улице под тенистым деревом
после пешей прогулки,
после тренировки в спортзале
или дома на коврике.

Вот несколько удобных моментов:

утром перед началом рабочего дня


на работе для расслабления
нервной системы
просидев или простояв долгое
время без движения
когда затекает тело
время от времени в течение дня,
например, перед телевизором,
слушая музыку

@belitskay
Оптимальным временем для полноценной
растяжки являются УТРО И ВЕЧЕР.

Утро - растяжка выступает в роли зарядки,


помогая пробудиться и
улучшая кровообращение.

Вечер - позволяет снять напряжение,


накопившееся в течение дня.

Так когда всё-таки


лучше растягиваться?

Однозначного ответа нет, ведь


мы все индивидуальны!
Но учитвайте один момент -
гибкость сутставов после сна
намного ниже.

Замечаю даже по себе, что утром


приходится намного
тщательнее разогреваться.

@belitskay
Глава 3. Основные правила
растяжки

Научиться растягиваться
очень просто. Но нужно уяснить раз
и навсегда правила здоровой растяжки:

Правильная растяжка проводится в


состоянии расслабления, медленно,
с фокусировкой внимания
на растягиваемых мышцах.

Неправильный способ растяжки (к


сожалению, именно его практикуют очень
многие люди) заключается в выполнении
упражнений рывками или растягивании
мышц до боли; эти методы приносят
больше вреда, чем пользы.

Если вы растягиваетесь правильно и


регулярно, то со временем выполнять
движения будет только легче.
Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или
группу мышц, требуется длительное
время, но вы сразу перестанете
об этом жалеть, когда почувствуете
первые результаты!
А они не заставят себя долго ждать.

@belitskay
Основные правила:

1. Хороший разогрев
Прежде, чем приступить к тренировке,
следует провести 10 минутный разогрев.
Это очень важная часть, которую
нельзя пропускать! Необходимо
подготовить и разогреть все мышцы.

2. Легкое растягивание
Приступая к тренировке, потратьте 10-15
секунд на легкое растягивание.
Никаких рывков!

Дойдите до фазы, когда


почувствуете умеренное напряжение,
расслабьтесь в этом положении.
Ощущение напряжения должно
постепенно отступить.

Если не получается, слегка уменьшите амплитуду


растяжки и найдите то положение, в котором чувство
напряженности покажется вам приятным.

@belitskay
3. Дыхание
Дыхание должно быть медленным,
ритмичным и осмысленным. Если при
растягивании нужно нагнуться вперед,
сделайте выдох и, зафиксировав
положение, дышите медленно.
Не задерживайте дыхание при растяжке.

Если положение тела мешает нормально


дышать, значит вы не расслабились.
Поэтому просто ослабьте растяжку,
чтобы можно было дышать свободно.

4. Счет
Приступая к растягиванию, отсчитывайте
про себя время каждого упражнения;
это поможет вам поддерживать
необходимое напряжение достаточно
долго. Через некоторое время вы
научитесь определять степень растяжки
по своему самочувствию,
не отвлекаясь на счет.

@belitskay
5. Рефлекс растяжения мышц
Ваши мышцы защищены механизмом,
который называют рефлексом растяжения.
Каждый раз, когда мышечные ткани
чрезмерно растягиваются (выполняя
упражнения рывками или растягиваясь
слишком сильно), нервная система
посылает мышцам рефлекторную команду
на сокращение; таким образом организм
защищает мышцы от травм.

В результате слишком сильное


растяжение приводит к еще большем
закрепощению именно тех мышц, которые
вы пытаетесь растянуть!

Чрезмерные растяжки или рывки при


выполнении упражнений напрягают
мышцы и вызывают рефлекс растяжения
мышц. По этой причине в мышечных
волокнах образуются микроскопические
разрывы, которые становятся причиной боли
и физических травм.

@belitskay
Глава 4. Пример тренировки

1. Обязательный разогрев:
Разминка:

бег на месте 2 минуты


бег с высокими коленями 30 секунд
берпи 20 раз
скручивания 20 раз
отжимания 15 раз
планка 1 минута

Суставная разминка:

круговые движения: шея - плечи - локти -


кисти - таз - колени - голеностопы
(тщательно прорабатываем суставы,
повторяя эти движения 10-15 раз)

2. Базовая растяжка (5-6 основных


упражнений на растяжку всего тела):

@belitskay
Складка с широкими ногами стоя:

Складка с одной ногой в лягушку:

Бабочка:

@belitskay
Складка с широкими ногами сидя:

Выпады:

3. Растяжка спины:
Кобра:

@belitskay
Лодочка:

Корзиночка:

Волны сидя:

@belitskay
Прогиб с колен:

Закидываем ноги за голову (расслабление):

4. Растяжка шпагата:
Здесь у вас появляется 2 варианта:
тянем за 1 тренировку 2 шпагата
сразу (сначала поперечный,
потом продольный)
тянем за 1 тренировку 1 шпагат

@belitskay
Я за второй вариант! Лучше прорабатывать
отдельно каждый шпагат, чередуя их
каждую тренировку: поперечный/
продольный.

Продольный шпагат (каждое упражнение


выполняем на 2 ноги):

Выпады - ставим локти на пол:

Выпады - сгибаем заднюю ногу:

@belitskay
Складка с колена к прямой ноге:

Разъезжаемся в шпагат (2 подхода):

Поперечный шпагат:
Лягушка:

@belitskay
Лягушка с прямой ногой:

Рогатка у стены:

Разъезжаемся в шпагат (2 подходп):

@belitskay
Глава 5. Как правильно сидеть
на продольном
шпагате?
У многих проблемы с растяжой и
шпагатом тянутся с детства.
Неправильно растянули, теперь лень
перетягиваться + это действительно
достаточно сложно. Имея определенную
технику и развёрнутое бедро или
кривенький, но всё же шпагат, нужно
забыть всё и начать с нуля!

Как же правильно растянуться


или проверить имеющийся шпагат?

1. Понять, что у нас в теле есть


прямоугольник и расчертить его в голове
(два плеча + два бедра)
2. Запомнить раз и навсегда, что этот
прямоугольник должен быть всегда ровным
и никуда не съезжать!
Сидя на шпагате или только
растягиваясь, всегда проверять,
чтобы бедра и плечи смотрели
строго вперед!

@belitskay
3. Обратить внимание на заднюю ногу
(пятка должна быть направлена точно
в потолок, а колено - в пол).

4. Если чувствуете, что начинает


заворачиваться задняя нога - значит ваш
прямоугольник съехал. Сначала ставим
2 плеча и 2 бедра и только потом
разъезжаемся на шпагат.

5. Проверяем колено передней ноги -


оно должно быть прямым!
Никогда не сгибаем.

Что делать, если осталась всего


ПАРА САНТИМЕТРОВ?

При растяжке на шпагат между двумя


основными подходами сделать
третий дополнительный,
но взять пару книг или кубики
и подложить их под
переднюю пятку!

Таким образом создаётся бОльшая амплитуда


для провиса и растяжения.

@belitskay
Глава 6. Как правильно сидеть
на поперечном
шпагате?
1. Держим ровную спину, не сутулимся.
При округленной спине тянется кривой шпагат!

2. Стопы и колени всегда смотрят


в потолок, а не заваливаются вперед.
Соответственно, пятки направлены в пол.

3. Никогда не упираемся локтями в живот,


чтобы перенести нагрузку с ног.
Луше слезть аккуратно со шпагата и
сделать дополнительный подход.

4. Если у вас еще довольно высокий


шпагат, при завершении подхода, чтобы слезть
со шпагата, никогда не сгибаем колени!
Проходим руками вперед и ложимся :)

Что делать, если осталась всего


ПАРА САНТИМЕТРОВ?

Аналогично продольному шпагату.

@belitskay
Глава 7. Частозадаваемые
вопросы

1. Можно ли тянуться ежедневно?


Нет. Оптимально 3-4 раза в неделю,
давая мышцам время на восстановление.

2. Через сколько я смогу сесть на шпагат?


Я не знаю :) Чтобы ответить на данный
вопрос, нужно видеть вас и вашу подготовку
+ природные данные. В среднем за 1-6
месяцев люди садятся на шпагат
при регулярных тренировках.

3. Сколько времени должна


занимать растяжка?

Полноценная тренировка с разминкой


30-50 минут.

4. Подойдет ли комплекс из твоего


файла для новичков?

Да! Можете смело приступать


к тренировке.

@belitskay
5. Нужно ли терпеть боль?
НЕТ! Вы должны чувствовать натяжение
и растяжение мышц, если чувствуете боль -
вернитесь в исходное положение и
начните заново упражнение
с мЕньшей амплитудой.

6. Как не повредить мышцы и связки?


Обязательно разогреваться перед
тренировкой! Не тянуться ежедневно,
давать мышцам отдых. Трезво оценивать
свои способности и не пытаться сесть
на шпагат на первом занятии.

7. Можно ли растянуться заново,


если в детстве было растяжение?

Да! Но скажу сразу, что процесс будет


более кропотливым и по началу
тело будет сопротивляться.

8. Одна нога тянется лучше другой. Что делать?


Начать включать дополнительный подход
шпагата на проблемную ногу.

@belitskay
9. Можно ли похудеть
благодаря растяжке?

Мой ответ: НЕТ! Конечно, это физическая


активность, но она малоинтенсивная.
Но в тандеме питание + растяжка
вы увидите хорошие результаты.

Как бонус: растяжка отлично


прорабатывает качество тело!

10. Какой инвентарь нужен?


Никакой :) Все, что вам потребуется -
немного свободного пространства дома
с ковром + пара книг для упора
в некоторых упражнениях.

Если все-таки есть желание закупиться:


спортивный коврик + блоки для йоги.

11. Можно ли заниматься растяжкой


во время КД?

Можно! Но тут всё индивидуально:


если КД болезненные,
то лучше сделать отдых.

@belitskay
Очень надеюсь, что мой гайд был для вас
полезен и вы используете его
в ближайшее время!

Пользуйтесь моими советами,


тренируйтесь и становитесь лучше!

Отмечайте меня в сториз, где изучаете


гайд или проводите тренировку,
буду вас репостить!

С любовью, @belitskay

«https://www.instagram.com/belitskay/

Оценить