Вы находитесь на странице: 1из 48

YE

S!

!
O W
W

Секреты создания

идеальных ягодиц
от @nastyashardakova

YES
!

W
OW
!
содержание
1. Анатомия ягодиц: какие формы ягодиц бывают

и можно ли изменить форму?.......................................................4


2. Как увеличить ягодицы в объеме

БЕЗ подсчета калорий? И от чего зависит их рост?...............5


3. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ..................................6
4. Как убрать складку под попой, ушки на бедрах?

Что такое птоз ягодиц?.................................................................7


5. КАК УБРАТЬ УШКИ НА БЕДРАХ.................................................9
6. Как увеличить ягодицы, не перекачав ноги?..........................11
7. Мои секреты ягодиц: как не занимаясь

держать их всегда в тонусе?......................................................13


8. Накачать ягодицы дома или в зале – можно.

Программы тренировок для зала и для дома.......................14


9. Техника упражнений:

базовые и изолирующие упражнения....................................22


10. Моя работающая программа на ягодицы, в которой
ягодицы задействуются больше, чем на 100%....................27
11. Как почувствовать ягодицы в любом упражнении?............28
12. Как тренироваться при больных коленях/спине?..............29
13. Как часто нужно тренировать ягодицы? Какой вес брать?
Домашний инвентарь...............................................................30
14. Программы питания для набора массы, похудения и
поддержания веса.....................................................................32
15. Рецепты волшебных коктейлей в домашних условиях для
роста ягодиц...............................................................................40
16. Ответы на часто-задаваемые вопросы...............................41
17. Твои трекеры привычек, чтобы всегда иметь возможность
отслеживать результат.
Привет!

Во-первых, хочу сказать, что я горжусь тобой, ведь ты уже сделала


шаг на пути к своим идеальным ягодицам, а это значит, что с
помощью моих подсказок у тебя все получится!

Именно для тебя, для твоего понимания я разжевала всю


информацию по ягодицам, которую я знаю, основываясь на своем
образовании и опыте работы. Я не говорю, что с помощью моей
информации ты завтра же станешь Ким Кардашьян, ведь любые
изменения требуют работы и постоянных усилий, но ты сама увидишь
результат уже в первые две недели.

Я знаю, что обладатели этого чек листа достигнут то, за чем пришли!

Желаю тебе удачи!

С Любовью, твоя @nastyashardakova


1 н томия ягодиц: к кие ормы ягодиц ы
А а а ф б вают

и мо но и изменит орму
ж л ь ф ?

Анатомию ягодиц необходимо знать каждой девушке

для того, чтобы правильно развивать эти мышцы.

Ягодицы состоят из трех крупных мышц:


ЯГОДИЧНАЯ

Отвечает за «объем» ягодиц. Тренируя ее, мы добиваемся увеличения объема ягодиц.


БОЛЬШАЯ

Большая ягодичная мышца задействуется во всех упражнениях на попу:

приседания , жим ногами , выпады, становая тяга , ягодичный мост ,


гиперэкстензия , румынская становая тяга, наклоны со штангой на плечах,
отведение назад в тренажере (стоя, сидя), ягодичный мостик.

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает
ЯГОДИЧНАЯ

за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы
СРЕДНЯЯ

«спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но


позволит «округлить» и скорректировать форму ягодиц.

Средняя ягодичная мышца задействуется в таких упражнениях, как:

отведение ног лежа в стороны, отведение ног в стороны в партере, отведение


ног в стороны стоя, отведение ног в стороны в планке, приседания плие.
ЯГОДИЧНАЯ

А натомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней
МАЛАЯ

мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц.

Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

У пражнения ягодичный мост, махи ногой назад, отведения ногой назад


: ,

приседания на коленях в Смите.


4
2 Как увеличить ягодицы в объеме

БЕЗ подсчета калорий? И от чего зависит их рост?

Когда я только начинала заниматься – не считала калории вообще, но знала,


что нужно очень много кушать, поэтому я ела по 6 раз в день и набрала

много лишнего жира, который мне потом пришлось скидывать.

.
Конечно же будет лучше, если на начальном этапе вы будете подсчитывать
калории. Вам нужно рассчитать вашу норму калорий и сделать профицит

(то есть прибавить к вашей норме 100-200 калорий и питаться на полученную


цифру) – тогда вы не наберете «лишнего жирка» и будут расти по большей
части ваши мышцы.

.
Но есть и другая сторона медали – очень часто новички, не подсчитывая
калории думают о том, что они и так кушают много, но как итог – не набирают
вес и мышцы не растут. В этом случае нужно хотя бы 1 месяц посчитать
калории, и вы поймете, что кушали все-таки не так много,

как думали.

.
Бывают люди с высоким метаболизмом (обменом веществ) и им очень тяжело
набрать вес, но подсчитывая калории и питаясь на профицит – вы медленно,
но, верно, будете набирать и у вас все калории будут уходить в

«нужные места» - то есть на рост мышечной массы.

5
3 ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ

!
O W
W На самом деле не существует САМЫХ лучших и эффективных упражнений для
ягодиц. Все упражнения эффективны, главное их выполнять технично,
правильно распределять нагрузку и чувствовать работу мышц.

Если вы научитесь чувствовать мышцы во всех упражнениях – они


будут расти. В отдельном пункте я пропишу, как прочувствовать
ягодицы во всех упражнениях.

Напишу вам список тех упражнений, в которых


ягодицы задействуются МАКСИМАЛЬНО

ПРИСЕД-ПЛИЕ ЯГОДИЧНЫЙ

МОСТ

МАХИ НОГОЙ НАЗАД ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

НА ЯГОДИЦЫ

ОБРАТНАЯ
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

6
4 Как убрать складку под попой?

Что такое птоз ягодиц?

На первом фото наглядно видно складку под


попой, от которой многие девушки хотят
избавиться – это называется «Птоз ягодиц»

.
Птоз ягодиц может возникать при резком снижении веса, тонуса мышц,
гормональных сбоях. При этих случаях кожа становится менее упругой и
начинает растягиваться. Результат – кожно-жировая прослойка опускается
вниз, в результате чего образуется тот самый птоз ягодиц.

На картинке ниже вы можете увидеть стадии птоза

птоза нет минимальный умеренный пограничный истинный


прептоз прептоз прептоз прептоз

7
Факторы, которые могут повлиять на ягодичный птоз:

Частое нахождение в сидячем образе жизни


(отсутствие каких-либо физических нагрузок);

Гормональный сбой;

Резкое похудение;

Употребление алкоголя/вредных привычек,


слишком много жирной пищи в рационе;

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЯГОДИЧНОГО ПТОЗА?

1 Правильное, сбалансированное питание

(лучше всего в этом случае питаться на норму

калорий – то есть поддержание веса)

2 Добавить в свой образ жизни физические нагрузки –

тренировки дома/в зале/на улице.

Хочу отметить, что при данной проблеме лучше всего будут

3
силовые тренировки, а не кардио.

Массаж.

Если у вас есть возможность ходить на массаж – не


откладывайте этот пункт. Если же нет – можете заниматься
самомассажем в домашних условиях.

Необходимо просто массировать ягодицы и ноги


ладошками.

Уже через месяц вы увидите, как подтянется

ваша попа и ягодичный птоз сведется к минимуму.

8
5 КАК УБРАТЬ УШКИ НА БЕДРАХ

Очень частая проблема женщин – ушки на бедрах.

Они могут появиться в любом возрасте – как в подростковом, так и в пожилом.

Появление ушек на бедрах возникает не из-за лишнего веса,

(они могут появится как у женщины с лишним весом, так и у стройной


женщины). Женский организм по большей части накапливается на бедрах

и в нижней части живота – такова наша природа и ее не изменить,

но ушки на бедрах убрать можно.

Ушками я называю «резервный жирок»,

который может возникать по следующим причинам:

Малоподвижный
Отсутствие

Избыточный вес
образ жизни тонуса мышц

Наследственность

У меня есть ушки и они как раз-таки наследственные.

9
Убрать ушки на бедрах можно с помощью нескольких способов,

которые лучше всего будут работать в комплексе:


Коррекция питания (кушайте больше здоровых
продуктов, включайте в ваш рацион клетчатку,
фрукты, злаковые, крупы, бобовые, белки);

Массаж проблемных зон. Можно делать сухой


щеткой или просто руками (разотри в ладошках
кокосовое масло и начинай массировать ноги.
После того, как кожа разогреется, начинай
пощипывать проблемные места);

Тренировки; Обертывания;

Комплексный подход к проблеме поможет

быстро избавиться от ушек на бёдрах.


Больше двигайся!

Движение – это жизнь и если у тебя есть свободное время, в которое


ты не знаешь, чем себя занять – лучше сходи на прогулку.

Список эффективных упражнений:

1. Отведение ног лежа в сторону стоя/лёжа/в партере

2. Выпады ногами вперед/назад/на месте/реверанс

3. Приседания плие

P 4. Выпады в сторону

TO 5. Ходьба выпадами

6. Приседания с выпрыгиваниями

7. Зашагивания на платформу

8. Приседания с шагом в сторону

10
6 Как увеличить ягодицы, не перекачав ноги?

1 Снижаем нагрузку с мышцы ноги.

Если ты только начинаешь заниматься, или если ты уже с


опытом и раскачанными ногами, то я рекомендую

снизить нагрузку на мышцы ног.

Убери из своего тренировочного плана упражнения,

которые напрямую задействуют 4-х главую мышцу бедра

(именно ее многие девушки бояться перекачать):

- Разгибание ног в тренажере;

- Жим ногами с постановкой ног на середине платформы;

- Приседания с постановкой ног от узкой до ширины плеч;

- Фронтальные приседания;

2 Частота тренировок

Тренировки одной мышечной группы 2 раза в неделю


эффективнее, чем 1 раз или больше 2. Это касается и
ягодичных мышц.

После силовой тренировки еще 48 часов стимулируется гипертрофия (рост)


мышечной массы. Значит вновь нагрузку на мышечную группу надо дать
сразу, как пройдет этот период.

Я рекомендую тренироваться по такому графику:

ПН – ягодицы, дельты, пресс

СР – Спина, руки

ПТ – ягодицы, дельты, пресс

Так будет соблюдено правило 48 часов между 3 и 1


тренировкой, и не будет перегрузки мышц.

11
3 Какие упражнения выбрать
Наиболее эффективными упражнениями

на мышцы ягодиц являются:


Отведение ноги в сторону в планке;

Ягодичный мостик; Выпады;

Разведения ног с резинкой лежа на боку/стоя/в тренажере/в


партере/в положении ягодичного мостика (когда в верхней
точке упражнения "Ягодичный мостик" ты разводишь ноги в
стороны)

Отведение ноги назад стоя/в партере/в планке

. Но не забывай о том, что мышцы ног в любом случае должны получать


нагрузку. Поэтому не бойся выполнять приседания.

Главное правильно распредели упражнения в течение недели.

Например, 1 по графику тренировка:


1. Приседания с широкой постановкой ног

2. Выпады

3. Мертвая тяга

4. Отведение ноги назад в партере

А дальше упражнения на дельты и пресс

3 по графику тренировка (2-я в неделю на ягодицы)


1. Ягодичный мостик

2. Отведения ног в тренажере

3. Отведение ноги в сторону в планке

4. Отведение ноги назад в планке

И дальше упражнения на дельты и пресс

12
7 Мои секреты ягодиц: как не занимаясь

держать их всегда в тонусе?

Если вы по каким-то причинам не занимаетесь в зале или дома, то


можете выполнять ежедневно приседания или любое другое
упражнение на ягодицы по 3-5 подходов. Это займет всего лишь
5-10 минут, но ваши ягодицы всегда будут в тонусе!

Упражнения, которые можно выполнять дома по 3-5 подходов:


Приседания; Махи ногами назад; Выпады;

Ягодичный мост; Присед-плие;

Обратная гиперэкстензия лежа на животе (подъем ног вверх);

Румынская тяга

(можно взять фитнес-резинку или бутылку с водой для утяжеления);

+ Можете выполнять дополнительные физические нагрузки:


Б ег/ходьба (прогулка); Прыжки из приседа/берпи;

Е зда на велосипеде; Прыжки на скакалке;

Выполняйте любое упражнение 3-4 раза в неделю по


3-5 подходов, отдых между которыми составляет 30
секунд, и вы увидите, что ваши ягодицы

будут всегда в тонусе.

13
8
Накачать ягодицы дома или в зале – можно.

Программы тренировок для зала и для дома.


Я знаю, что все вы у меня уже умненькие и вы выучили то, что 70%
вашего результата зависит от питания. Для того, чтобы накачать
ягодицы, вам необходимо создать профицит калорий. Чтобы

.
рассчитать свой профицит загляни в пункт №2 в содержании.

Также не забываем про восстановление мышц, водный баланс.

По данной программе тренироваться необходимо 3 раза в неделю.

Программа тренировок для зала на 1 месяц:

ТРЕНИРОВКА 1
1. Приседания со штангой на плечах: 5х10

2. Выпады диагональные: 3х15 каждой ногой

3. Сгибание бедра в тренажёре: 3х15

4. Мертвая тяга: 4х12

5. Суперсет (3 круга): мостик (подъём таза) (20 повторений) + Отведения через


сторону (25 повторений на каждую ногу);

6. Жим штанги над головой: 3 подхода х 12 повторений;

7. Суперсет (3 круга): складка (30 повторений) + планка (максимум секунд)

ТРЕНИРОВКА 2
1. яга к груди вертикального блока: 4 подхода х 12 повторений;

2. яга штанги в наклоне узким хватом: 4 подхода х 15 повторений;

3. Пуловер в кроссовере: 3 подхода х 15 повторений

4. тжимания от пола с колен с широкой постановкой рук


О , :

3 подхода х max повторений;

5. Под ём гантелей перед собой: 3 подхода х 15 повторений;

6. азгибания рук с канатом: 3 подхода х 20 повторений;

7. нижка: 3 подхода х 30 повторений


К .

14
ТРЕНИРОВКА 3

1. Приседания в Смите: 4 подхода х 12 повторений;

2. Выпады назад: 3 подхода х 15 повторений на каждую ногу;

3. Приведение ног в тренажёре: 3х20

4. Суперсет (3 круга):

Румынская тяга (20 повторений) + мостик (подъём таза) (25 повторений);

5. Тяга к груди в кроссовере: 3х15

Отведение через стороны с гантелями: 3х15

6. Суперсет (3 круга):

прямые скручивания (30 повторений) + обратные скручивания (25 повторений);

7. Подъём ног в упоре на локти: 3 подхода х 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА 4

1. Присед в Смите (широко): 4-5х10

2. Выпады с гантелями от скамьи (широко): 3-4х12

3. Тяга на прямых ногах (гантели/штанга) (узко): 3-4х12-15

4. Суперсет (3 круга): Мостик 15 + Сгибания ног 15

5. Суперсет (3 круга): Отведение ноги назад 15 + Отведение ноги в сторону 15

6. Суперсет (3 круга):

Разведение гантелей в наклоне 12 + Разведение гантелей в стороны 12

7. ГЭ: 3-4х15 (если легко + отягощение в руки)

ТРЕНИРОВКА 5

1. Отжимания от пола: 4-5хмак с

2. Суперсет (3 круга): Отжимания от лавки сзади 12 + Трицепс блок 12

3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х12

4. Тяга горизонтального блока: 4х12

5. Тяга вертикальногоблока: 3х15

6. Сгибание рук на бицепс: 3х15

7. ГЭ: 4х12 с паузой вверху

ТРЕНИРОВКА 6
1. Тяга сумо: 5х10

2. Присед с гантеле й между ног (стоя на плинтах): 4х12

3. Жим ногами (по середине): 4х15

4. Разгибания ног: 3х15

5. Трисет (3 круга): Подъем прямых ног на тренажере 15 + Скручивания на наклонной


ь ь ь
скам е 15 + Скручивания на горизонтал ное скам е 20

6. ГЭ: 3х30

15
ТРЕНИРОВКА 7
1. Выпады реверанс: 5 х 10

2. Жим платформы с широкой постановкой ног: 3 подхода х 12 повторений

3. Разгибание ног: 3 х 15

4. Приведение (сведение) ног в тренажере: 3 подхода х 20 повторений

5. Суперсет (3 круга): Махи в партере прямой ногой 20 + мостик с утяжелением 15-18

6. Суперсет (3 круга):

Отведение в сторону с утяжелителем 20 + отведения ног в тренажере 25

7. Скручивание: 3 х 25 повторений

8. Планка: 3 подхода х максимум

ТРЕНИРОВКА 8
1. Тяга штанги в наклоне узким хватом: 4 х 12

2. Вертикальная тяга: 4 х 15

3. Тяга гантели к поясу с упором на скамью: 4 х 12

4. Суперсет (3 круга): Разгибания рук с прямой рукоятью прямым хватом 15 +


Разгибания рук с прямой рукоятью обратным хватом 15

5. Разгибания руки в наклоне: 3 подхода х 15 повторений на каждую руку

6. Суперсет (3 круга): Скручивания с ногами на весу - 1 мин + книжка - 1 мин

7. Планка: максимум

ТРЕНИРОВКА 9
Выпады на месте в Смите: 4 х 12

2. Суперсет (3 круга): Жим платформы 15 + разгибания ног 30

3. Румынская тяга на одной ноге в Смите: 3 х 15

4. Сгибания ног в тренажере: 3 х 15

5. Болгарские приседания в Смите: 3 х 15

6. Гиперэкстензия: 3 х 20

7. Сгибание рук в кроссовере с прямой рукоятью: 3 подхода х 20 повторений

ТРЕНИРОВКА 10
1. Приседания в Смите: 4х15

2. Жим одной ногой: 3х15 каждой ногой

3. Зашагивания на платформу: 3х15

4. Ягодичный мостик: 3х15

5. Отведения ноги через сторону в партере: 3х25

6. Сгибание бедра в тренажере: 3х20

7. ГЭ: 3х30
16
ТРЕНИРОВКА 11

1. Тяга вертикального блока: 4х12

2. Тяга штанги в наклоне: 4х12

3. Тяга горизонтального блока: 3х15

4. Отжимания: 4хмакс

5. Разгиб рук в кроссовере с канатом: 3х15

6. Разгиб рук в наклоне: 3х15

7. Молотки: 3х20

8. Суперсет (3 круга):

прямые скручивания (25 повторений) + обратные скручивания (25 повторений)

ТРЕНИРОВКА 12

1. Присед - плие: 4х12

2. Выпады в Смите: 3х15 каждой ногой

3. Зашагивания на степ-платформу: 3х30

4. Сгибания ног в тренажере сидя: 2х15

5. Суперсет (3 круга): ягодичный мостик 20 + отведения ног в тренажере 20

6. Отведения ног через стороны в партере: 3х25 каждой ногой

7. ГЭ: 3х25

17
Программа тренировок для дома на 1 месяц:

ТРЕНИРОВКА 1
1. Присед с выпрыгиванием: 5 х 20

2. Выпады назад: 3 х 20

3. Мёртвая тяга: 3 х 25

4. Суперсет (3 круга):

Отведение ноги назад стоя 20 + отведение ноги в сторону стоя 20

5. Ягодичный мостик на полу: 3 х 25

6. Скручивания на полу: 3 х 30

7. Планка: 3 х максимум секунд.

ТРЕНИРОВКА 2
1. Отжимания с колен с широкой постановкой рук: 5 х максимум раз

2. Тяга одной рукой к поясу в наклоне: 3 х 15

3. Бёрпи: 3 х 15

4. Сгибание рук на бицепс: 3 х 25

5. Разгибание рук на трицепс в наклоне: 3 х 25

6. Суперсет (3 круга): обратные скручивания 20 + книжка 20

ТРЕНИРОВКА 3
1. Присед с шагом в сторону: 4 х 20

2. Зашагивания на возвышенность (это может быть диван, кресло и тд): 3 х 30

3. Выпады с выпрыгиванием: 3 х 20

4. Махи ногой назад в партере: 3 х 18

5. Скручивания на полу: 3 х 30

6. Суперсет (3 круга): планка 1 минуту + изометрические приседания 1 минуту

ТРЕНИРОВКА 4
1. Тяга сумо: 4 – 5 х 20

2. Отведение ног стоя в сторону: 3 х 25 повторений

3. Суперсет (3 круга): Махи в партере прямой ногой:

20 + мостик с утяжелением 15-18

4. Суперсет (3 круга): Отведение в сторону с утяжелителем 20 + махи назад стоя 25

5. Скручивания: 3 х 25

6. Планка: 3 х максимум

18
ТРЕНИРОВКА 5
1. Отжимания с колен: 5 х максимум

2. Обратные отжимания: 3 х 20

3. Жим сидя над головой: 3 х 18

4. Подъем рук перед собой: 3 х 20

5. Подъем рук на бицепс: 3 х 20

6. Разгибание руки в наклоне: 3 х 25 каждой рукой

ТРЕНИРОВКА 6
1. Выпрыгивания из положения выпада: 3 х 25 каждой ногой

2. Приседания: 4 х 20

3. Отведение ноги назад стоя: 3 х 18 каждой ногой

4. Обратная ГЭ: 3 х 25

5. Вакуум: 3 х 5 сек

6. Книжка на пресс: 3 х максимум

7. Планка: 3 х 1 минута

ТРЕНИРОВКА 7
1. Приседания в шаге: 4 х 20

2. Выпады назад: 3 х 20 каждой ногой

3. Суперсет (3 круга): Отведение ноги назад в партере 20 + отведение ног через


стороны 25

4. Суперсет (3 круга): ягодичный мостик 25 + лодочка 25

5. Жим Арнольда: 4 х 15

6. Разведение рук в стороны: 3 х 15

7. Протяжка перед собой: 3 х 15

ТРЕНИРОВКА 8
Круговая (3 круга)

1. Берпи: 12-15

2. Приседания с выпрыгиваниями: 18

3. Отжимания с колен: 10-15

4. Мертвая тяга: 20

5. Махи ногой назад стоя 25 каждой ногой

6. Скручивания на пресс: 15-30

7. Планка 1 минута

19
ТРЕНИРОВКА 9
1. Выпады в шаге: 3 х 20

2. Зашагивания: 4 х 20 каждой ногой

3. Подъем бутылочек на бицепс: 4 х 20

4. Разгибание руки в наклоне: 3 х 18 каждой рукой

5. Изометрические приседания: 3 х 1 минуту

6. Книжка: 3 х максимум

ТРЕНИРОВКА 10
1. Приседания: 4 - 5 х 20

2. Выпады назад: 3 х 20

3. Румынская тяга: 3 х 25

4. Отжимания от пола с колен, с широкой постановкой рук: 3 х 20

5. Жим сидя: 3 х 15

6. Сгибания рук на бицепс: 3 х 25

7. Разгибания рук в наклоне: 3 х 20

8. Суперсет (3 круга): прямые скручивания 30 + планка макс

ТРЕНИРОВКА 11
1. Тяга сумо: 4 - 5 х 20

2. Румынская тяга с гантелями: 4 х 25

3. Выпады назад: 3 х 20

4. Отведение ноги назад стоя: 3 х 18

5. Мостик с утяжелением: 3 х 25

6. Подъем гантелей перед собой: 3 х 20

7. Отведения через стороны с гантелями: 3 х 15

8. Суперсет (3 круга): прямые скручивания 25 + обратные скручивания 25

ТРЕНИРОВКА 12
1. Отжимания: 5 х 15

2. Тяга в наклоне узким хватом: 4 х 20

3. Жим сидя: 4 х 18

4. Отведение рук в стороны стоя: 3 х 15

5. Разгибания рук в наклоне: 3 х 20

6. Сгибания рук на бицепс: 3 х 25

7. Скручивания: 3 х 35

8. Книжка: 3 х 30

20
S! YE
YE S!

S !
Y E YE
S!
Возможно ли накачать ягодицы дома?
S !
Y E
YES! YES!

Тренировка низкой интенсивности (с небольшим весом отягощения)

с большим количеством повторений, выполняемых до полной усталости,

столь же эффективной в стимулировании роста мышц, что и тренировка

YE
с большими весами, но низким числом подходов и повторений.

Домашними тренировками можно не только нарастить мышечную массу,

S!
но и поддерживать ее на постоянном уровне.

S !
Y E Достаточно просто увеличить количество подходов и

построений до того уровня, при котором вам будет тяжело.

Но не забывайте о том, что и дома можно найти утяжеления, например,


бутылочки с водой.

YE
YE S!
S!

S ! !
YE YE E S
S! Y
21
9 Техника упражнений:

базовые и изолирующие упражнения.


В этом пункте мы будем рассматривать только

Не торопитесь брать слишком большой вес.


те упражнения, в которых чаще всего делают
Самое главное правильно, технично и не
ошибки, вследствие чего получают
торопясь выполнять упражнения

травмы/ушибы/переломы/грыжи/протрузии

и только тогда у вас все получится.


и другие сопутствующие недуги.

Приседания со штангой на плечах


1 - это базовое, ключевое упражнение, которое должно быть в вашей программе,
при условии, что у вас нет травм/противопоказаний по здоровью.

Техника выполнения:

Начальная позиция – ноги расставлены на


ширине плеч, носки слегка развернуты в
стороны.
Штанга должна располагаться на верхней
части спины, а локти направлены вниз,
лопатки сведены. Если вы не можете держать
штангу в таком положении – значит вы взяли
слишком большой вес.
Приседайте до параллели с полом. В нижней
точке приседаний бедра должны быть
параллельны полу, а колени не должны
выходить за линию носков. Если вы будете
приседать слишком низко – это будет
увеличивать нагрузку на поясницу.
В нижней точке необходимо поддерживать
позвоночник в прямом положении. Держите
голову прямо, не откидывайте назад.
Не переносите вес штанги на носки, чтобы
лучше прочувствовать ягодицы –
отталкивайтесь пяткой, при подъеме не
выпрямляйте полностью колени.

22
2 Выпады
Техника выполнения:
В самом начале нужно выпрямить тело и
поставить ноги немного шире линии бедер,
параллельно друг другу.
Перед выполнением упражнения колени
должны быть слегка согнуты.

Шаг вперед должен быть как можно шире,


корпус при выпаде необходимо держать
прямо.

Вес тела следует полностью перенести на


выставленную вперед ногу.

В нижней точке упражнения важно держать в


напряжении мышцы задней ноги.

Подъем осуществляется исключительно за


счет передней ноги, за счет пятки, не
переносите центр тяжести на носок,
Выпады могут выполняться как со штангой,
иначе будете чувствовать только работу так и с гантелями/утяжелителями/бутылками
квадрицепса. воды

3 Румынская тяга
Техника выполнения:

Возьмите штангу/гантели прямым хватом на


расстоянии чуть больше ширины плеч.

Держите колени в чуть согнутом состоянии.


Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте
опускать штангу на высоту середины голеней.
При этом движении таз отводите назад.

Без задержки в нижней точке, начинайте


выпрямляться за счет сжатия ягодиц.

Очень важно в этом упражнении прочувствовать


работу ягодиц. Можете надеть атлетический пояс,
чтобы он держал вашу поясницу и отключал ее от
работы. При выпрямлении старайтесь сжать
ягодицы.

23
4 Ягодичный мост

Техника выполнения:

Будем рассматривать ягодичный мост в

машине Смита, так как это самая трудная

вариация этого упражнения.

Поставьте скамью параллельно машине

Смита на расстоянии 30-50см. Используйте

манжету (подушку), чтобы вам не было

больно и некомфортно. Можно использовать

полотенце.

Лопатки лежат на скамье, ногами упирайтесь в

пол на расстоянии шире плеч. Станьте в

положение «мостик» - корпус и бедра стоят

параллельно полу. Гриф тренажера Смита

удерживайте руками на бедрах.

Опустите таз со штангой вниз на полную

амплитуду движения. Не доводите до пола

5-10см.

Вернитесь в начальное положение и

сделайте статическое напряжение

(зафиксируйтесь) на 1-2 секунды.

Жим лежа в платформе


5
Техника выполнения:

На обе стороны платформы добавьте

одинаковый вес блинов.

Садитесь на сиденье платформы, после чего

расположите ноги чуть уже ширины плеч,

выше середины платформы, чтобы мышцы

ягодиц нагрузить таким образом лучше.

Упритесь ногами в платформу, после чего

подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со

стопоров. Удерживайте платформу в верхней

точке.

Медленно опускайте платформу ногами вниз

до угла 90 градусов в коленном суставе.

Разогните колени, толкая вес пятками, чтобы

прочувствовать ягодицы максимально хорошо.

24
6 Присед-плие

Техника выполнения:

Возьмите гантель двумя руками, она должна

располагаться чуть ниже пояса, сделайте

небольшой наклон вперед, чтобы вам было

проще сохранять равновесие.

Поставьте ноги чуть шире плеч (можете

встать на степперы или другую

возвышенность, чтобы вам было удобнее)

Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой.

Взгляд направлен строго вперед, спина

прямая на протяжении всего подхода. Главное

– не заваливаться вперед, иначе большая

часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и

разгибатели позвоночника.

Опускайтесь максимально глубоко, так,

чтобы в нижней точке биуепс бедра

соприкасался с икроножными мышцами.

Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на

сокращении приводящих мышц бедра и

ягодиц.

Колено должно находиться в той же

плоскости, что и стопа.

Присед в Смите
7
Техника выполнения:

Вариаций приседаний в Смите на самом деле

очень много, но мы рассмотрим обыкновенный

классический присед, но в машине Смита.

Подходим к машине Смита и ставим гриф на

нужном уровне так, чтобы вы не стояли на

носках, но и не просаживались под штангой.

Шаг между уровнями обычно 10-15см

Становимся под гриф так, чтобы он

расположился между вашими лопатками и

шеей.

25
8 Выпады в Смите
Техника выполнения:

Установите гриф в нужное положение,


добавьте на гриф вес. Займите в тренажере
центральное положение, расположив гриф у
низа трапеции. Выставите одну ногу вперед –
это будет вашим исходным положением.
На вдохе, удерживая спину прямо, начните
опускаться вниз, сгибая коленный сустав. В
нижней точке задержитесь на 1-2 секунды и
вернитесь в исходное положение.
Отталкиваться следует строго с пятки, центр
тяжести не переносите на носки, чтобы
прочувствовать больше ягодицы.

26
10
Моя работающая программа на ягодицы, в которой
ягодицы задействуются больше, чем на 100%

ПН ноги/ягодицы – обычно тренировка ног и ягодиц выходит у меня всегда


на понедельник, и я уже привыкла. Тренирую ноги и ягодицы один раз в
неделю, потому что мышцы у меня долго восстанавливаются. Максимум
можно тренировать ягодицы 2 раза в неделю, но не больше. Больше – не
значит лучше, можете даже навредить своим мышцам и потерпеть регресс.

Мои тренировки ВСЕГДА начинаются с разминки, суставной гимнастики, чтобы


разогреть свои мышцы и подготовить их к выполнению упражнений с весами.

5 мин суставная разминка + 5 мин кардио (эллипс/беговая дорожка)


После чего – приступаю к упражнениям.
Первый̆ подход – всегда разминочный̆. Делаю его без веса, либо с
минимальным, чтобы «запампить» мышцы (налить кровью),

подготовить к более тяжелым нагрузкам.

ПН – ноги/попа

1 УПРАЖНЕНИЕ – приседания со штангой 3х10 (3 подхода по 10 повторений);

2 УПРАЖНЕНИЕ – Выпады 3х10;

3 УПРАЖНЕНИЕ – Жим ногами в платформе 3х10;

4 УПРАЖНЕНИЕ – Румынская тяга 3х10;

5 УПРАЖНЕНИЕ – Ягодичный мост (я делала в тренажере Смита) 3х15;

6 УПРАЖНЕНИЕ – гиперэкстензия с упором на ягодицы 3х15;

Вес подбирается только исходя из вашего уровня подготовленности.

Если вы новичок – берите небольшие веса, до 5кг и постепенно повышайте.

Вот так выглядела моя тренировка ног и ягодиц на протяжении двух лет.
Меняла я только рабочие веса (добавляла) на 1-2кг, чтобы создать
дополнительный стресс мышцам

27
11 Как почувствовать ягодицы в любом упражнении?

Большинство девушек не чувствуют ягодицы в базовых упражнениях,

поэтому начнем именно с них.

Базовые упражнения - упражнения, в которых задействуется несколько


групп мышц. Базовые упражнения должны быть в вашей программе, потому
что развивать нужно все мышцы тела для того, чтобы они прогрессировали.

Если тренировать только одни ягодицы – они не вырастут в объеме.


Вот несколько правил, с помощью которых

вы начнете чувствовать ягодицы:


ТЕХНИКА
ВАЖНО: во время базовых упражнений думать о той мышце, над которой совершаете

Очень важно разобраться в технике базовых упражнений! Не торопитесь брать


слишком большой вес, максимально отточите технику базовых упражнений "до
дыр", чтобы вы смело могли взять вес и делать точно также, как и без него. Если
работу, не отвлекайтесь ни на что, налаживайте связь мозг-мышца.

вы чувствуете квадрицепс, но не чувствуете работу ягодиц, то вы работаете над


увеличением ног.
КОНЦЕНТРАЦИЯ НА МЫШЦЕ
Не смотрите на то, как делает приседания какая-нибудь Зина, опирайтесь только
на свои ощущения, чувствуйте своё тело и мышцы. Быть может вам нужно будет
поставить ноги чуть шире/расставить носки в стороны, приседать не слишком
глубоко итд. В таких нюансах нет каких-то определённых стандартов под каждого
человека. Каждый человек индивидуален и каждый будет чувствовать мышцы
только при "своей" удобной технике выполнения упражнения.
ЧЕТКОЕ ПОНИМАНИЕ ТОГО, КАКИЕ МЫШЦЫ ВКЛЮЧАЮТСЯ В
РАБОТУ ТОГО ИЛИ ИНОГО УПРАЖНЕНИЯ
Как бы это банально не звучало, но если вы новичок, делаете бездумно подряд
все упражнения, даже не зная, какие мышцы должны включаться в работу, значит
прогресса можете не ждать. Здесь два варианта: либо изучать технику самим и
анатомию, либо заниматься с тренером. Думаю, второй вариант намного
оптимальнее.
НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ ИЛИ ЖЕСТКИЙ ПАМПИНГ
Пампинг - это временное увеличение объёма мышщ, за счёт большого притока
крови к мышцам и отека тканей. Если вы уже занимаетесь достаточное
количество времени, то этот вариант для вас. Чтобы максимально почувствовать
нужную мышщу в базовых упражнениях, перед ним делают изолирующее
упражнение, в котором вы прекрасно чувствуете ягодицы(это может быть
ягодичный мост/махи/гиперэкстензия на попу итд) для того, чтобы налить кровью
мышцы, разогреть их, подготовить к более тяжелым нагрузкам. Такой вариант я
практикую сама, так как долгое время не могла прочувствовать ягодицы в базовых
упражнениях.
28
12 Как тренироваться при больных коленях/спине?

. Боли в коленях и спине – одно из самых распространенных


заболеваний среди всех людей, поэтому к тренировкам
необходимо подходить с осторожностью.

1
Вам нужно проконсультироваться с врачом. Заболевания бывают
разными, разной степени. Только квалифицированный врач

может определить степень осложнений, назначить вам лечения

и запретить/разрешить тренировки в спортивном зале.

2 Нужно минимизировать нагрузку на коленный сустав.

Выполняйте те упражнения, в которых

Эти упражнения можно делать и при

он не задействуется/задействуется минимально:
болях в спине, и при болях в

Румынская тяга Сгибание ног в тренажере лежа


коленном суставе.

Ягодичный мост Разведение ног в тренажере


Гиперэкстензия на ягодицы Сведение ног в тренажере
Обратная гиперэкстензия
Махи ногой назад, в стороны

(можно делать как в Тренажере(кроссовер), так и без него)


Приведение ног в кроссовере на внутренюю поверхность бедра
чтобы запомнить правильную технику и не
обязательно попробуйте делать без веса,

Если у вас боли только в спине:


Перед выполнениями упражнений

Выпады с гантелями Жим лежа в платформе


Приседания с гантелью (плие/обычный присед)
навредить себе

Зашагивания с гантелями на скамью/возвышенность


Приседания на одной ноге (можно держаться одной рукой за опору)

Если болят только колени, но спина не болит:


Становая тяга на прямых ногах (со штангой/гантелями)
Наклоны со штангой на плечах .

29
13 Как часто нужно тренировать ягодицы?

Какой вес брать?

Домашний инвентарь.
Как я уже сказала в пункте 10 для наилучшего результата
ягодицы стоит качать 1-2 раза в неделю, но не раньше, чем
через 48 часов после уже прошедшей тренировки.

В какую фазу лучше и быстрее растут мышцы:


Женский цикл можно разделить на 2 основные фазы,

равные по длительности между собой:


1 фаза: Фолликулярная фаза – с 1 по 14 день;
2 фаза: Лютеиновая фаза – с 15 по 28 день.
*28 дней – это среднее количество дней в цикле у девушек .
У тебя может быть больше или немного меньше.

Эти 2 основные фазы содержат в себе еще 2 поменьше:


Фаза менструации – с 1 по 5 день;
Фаза овуляции – с 12 по 17 день;

(при учете, что цикл длиться 28 дней)

. Наибольший рост силы и мышц происходит в период Фолликулярной


фазы (с 1 по 14 день цикла). Поэтому рекомендую в эти дни сделать упор
на тяжелые силовые тренировки с постоянной прогрессией нагрузок.

. В фазу овуляции силовые показатели могут увеличиваться ещё до 10%.

В это время ты можешь выкладываться на тренировках на 110%.

А вот дальше я рекомендую немного снизить нагрузку.

.
Лютеиновая фаза – это прекрасное время для восстановления после
тяжелых тренировок. Уменьшайте веса, делайте многоповторные
упражнения, но не исключайте полностью работу с весами, достаточно
просто немного снизить их. И добавьте в программу чуть больше кардио
(дополнительный 1-2 дня низкоинтенсивного кардио 20-40 минут).

30
Какой вес брать?

Если ты новичок, то я советую начать с тренировок без веса или с


минимальным весом, тк твои мышцы еще не готовы к тяжелой нагрузке
и могут не успевать восстанавливаться, что приведет с ухудшению
результата и перетренированности.

Вес увеличивай постепенно. Он должен быть таким, чтобы последние


3-5 повторений тебе было тяжело выполнять.

Тренировочный план на месяц можно разбить на 4 цикла по 1 недели.


Соответственно 1, 2 и 3 неделю необходимо увеличивать веса, а на 4
снизить их до того уровня, который был на 2 неделе.

А после 4-й недели вновь начать увеличивать вес с того уровня,


который был на 3-й неделе. Это называется цикличность и
периодизация нагрузок.

Домашний инвентарь

Как я уже сказала, накачать ягодицы можно не только в зале, но и дома.

Бутылочки с водой

(тут вариантов кучу – начиная от 0,5мл и доходя аж до 5л);

Гантели

(купить можно в любом спортивном магазине, например, в


спортмастере);

Любые тяжелые предметы, которые есть дома

(например, книги);

Фитнес–резинки

(их также можно приобрести в любом спортивном магазине

или заказать в интернете);

31
14 Программы питания для набора массы,

похудения и поддержания веса.

Рационы питания для набора массы:


2100 К
1. ЗАВТРАК 2. ПЕРЕКУС

БАНАНОВЫЙ ХЛЕБ Творог 5% 100г


1 банана К/Б/Ж/У: 121/16/5/3
1 яйцо 1/2 ст.л мёда
70г рисовой муки 1 ч.л корицы
15г масла (любого) 1/2 ч.л мускатного ореха 4. ПЕРЕКУС
40г молока 1/2 ч.л разрыхлителя
Какао 1 ч.л 20г орехов Хлебцы Dr Corner 2 шт
Размять бананы в пюре, смешать с яйцом, медом, Ряженка 200мл
маслом и молоком. Смешать муку с разрыхлителем, К/Б/Ж/У: 166/8/5/21
корицей, какао и мускатным орехом и просеять в
банановую смесь. Порезать орехи и добавить в
тесто. Выпекать 30 минут при 180°, затем 20 мин при 5. УЖИН
160°.
К/Б/Ж/У: 717/17/30/98 Картофель запеченный 200г (в готовом виде)
Масло сливочное 10г Говядина 90г

3. ОБЕД Свежая зелень Чеснок


Пряности, соль и специи по вкусу

Томатная паста 1 ст.л


Куриное филе 100г Сметана 1 ст.л
Помидор 1
Готовим фарш из мяса, чеснока и
Моцарелла 30г
пряностей. Лепим фрикадельки и жарим на
Томатная пасты 2 ст.л
сковородке примерно по 5 минут с каждой
Чеснок стороны. Томатную пасту разводим с
Спагетти "Макфа" томатные 60гр небольшим количеством воды и смешиваем
(в сухом виде) со сметаной. Заливаем фрикадельки и
Сушенные пряности по вкусу
тушим их в соусе еще 10 минут на среднем
Подсолнечное масло 1 ст.л
огне под крышкой
Соль и перец по вкусу
К/Б/Ж/У: 538/30/30/35
К/Б/Ж/У: 558/40/21/49

ИТОГ

К/Б/Ж/У 2100/111/91/206 32
2200 К

1. ЗАВТРАК 3. ОБЕД

СЫРНИКИ
150г рыбы (лосось, сибас, треска, дорада,
Творог 5% 150г Мёд 1 ч.л гребешки, краб, осьминожки, креветки)
Рисовая мука 2 ст.л Сметана 15% 1 ст.л Кус–кус 50г (в сухом виде)
Горький шоколад 10г Яйцо 1 Салат из свежих овощей
Кокосовое масло для жарки 1 ломтик хлеба марки "Рижский хлеб"
К/Б/Ж/У: 446/32/19/36 Сыр творожный "Хохланд" 35г

К/Б/Ж/У: 553/43/18/54
2. ПЕРЕКУС
4 . ПЕРЕКУС
ШАРЛОТКА В МИКРОВОЛНОВКЕ
Геркулес "Традиционный" 50гр (в сухом виде)
ПП - ШАУРМА
1 лист лаваша Куриная грудка 150г
Яйцо 1
Салатные листья Сыр 40г
Банан 1
Огурец Помидор

Измельчаем в блендере овсянку до Для соуса:


состояния муки. Смешиваем с яйцом и Йогурт натуральный 70г

подсластителем. Разминаем вилкой банан Соль, перец по вкусу


до пюре и добавляем к полученной массе. Свежая зелень
Выкладываем на дно кружки яблоко и Отварить курицу. Лаваш смазываем соусом
заливаем его тестом.
и выкладываем салатные листья, помидоры
Отправляем в микроволновку на 3-5 минут. и огурцы и тертый сыр. Режем мелко
Следим, чтобы шарлотка не вышла из куриное филе и выкладываем сверху.

кружки. Обжариваем на сковородке с двух сторон


по 2 минуты.
К/Б/Ж/У: 345/13/8/58
К/Б/Ж/У: 517/51/17/36

5. УЖИН

Стейк из семги 170г


Салат из свежих овощей
1 ломтик хлеба марки "Рижский хлеб"
ИТОГ

К/Б/Ж/У: 2200/176/76/199 К/Б/Ж/У: 339/37/14/15

33
2300 К

1. ЗАВТРАК 2. ПЕРЕКУС

БАНАНОВЫЙ ХЛЕБ Творог 5% 100г


1 банана К/Б/Ж/У: 121/16/5/3
1 яйцо 1/2 ст.л мёда
70г рисовой муки 1 ч.л корицы
15г масла (любого) 1/2 ч.л мускатного ореха
40г молока 1/2 ч.л разрыхлителя
Какао 1 ч.л 20г орехов 4. ПЕРЕКУС
Размять бананы в пюре, смешать с яйцом, медом,
маслом и молоком. Смешать муку с разрыхлителем,
корицей, какао и мускатным орехом и просеять в 3 яйца Сыр 20г
банановую смесь. Порезать орехи и добавить в
Молоко 150мл Помидор Черри 3
тесто. Выпекать 30 минут при 180°, затем 20 мин при
Соль и специи по вкусу
160°.
К/Б/Ж/У: 717/17/30/98 К/Б/Ж/У: 341/26/23/8

3. ОБЕД 5. УЖИН

Спагетти "Макфа" томатные 65гр Картофель запеченный 200г


(в сухом виде) Масло сливочное 10г
Филе индейки 150г Томатная пасты 1 ст.л Свежая зелень Стейк из семги 150г
Помидор 2 Чеснок
Для соуса:
Моцарелла 30г Соль и перец по вкусу
Чеснок
Сушенные пряности по вкусу
Подсолнечное масло 1 ст.л Пряности, соль и специи по вкусу
Сметана 1 ст.л
Отвариваем макароны, филе обжариваем
на сковородке. Томатную пасту немного Томатную пасту разводим с небольшим
разбавляем водой и смешиваем с чесноком количеством воды и смешиваем со
и пряностями. Режем на дольки моцареллы сметаной, чесноком и пряностями.
и помидор. Пасту смешиваем с филе, К/Б/Ж/У: 510/35/23/43
соусом и добавляем сыр и помидоры.

К/Б/Ж/У: 611/42/23/60
ИТОГ

К/Б/Ж/У: 2300/136/104/212

34
2400 К

1. ЗАВТРАК 4. ПЕРЕКУС

3 яйца Помидор Черри 3 200г творога 5% Какао 2 ч. л


Молоко 150мл Соль и специи по вкусу 1 банана 30г миндаля
Сыр 30г Готовим в 2 слоя.

Всё смешиваем и жарим до готовности. Шоколадный слой:

К/Б/Ж/У: 389/28/25/8 Половину творога, половину банана и


какао взбить в блендере.

Банановой слой:

2. ПЕРЕКУС Оставшиеся половины банана и творога


взбить в блендере и добавить дробленный
миндаль.

СПРИНГ-РОЛЛЫ С КУРИЦЕЙ Выкладывать слои по очереди.


Рисовая бумага 4 листа К/Б/Ж/У: 556/42/27/42
Куриная грудка 150г
Салатный лист
Рисовую бумагу замачивает 15 секунд в 5. УЖИН
теплой воде. Варим куриную грудку и мелко
режем. Режем овощи соломкой.
Выкладываем на рисовую бумагу овощи и Рис 60г (в сухом виде)
курицу. По желанию макаем в соевый соус. Стейк из семги 150
Салат из свежих овощей 250г
К/Б/Ж/У: 245/36/2/17 Для соуса:
Сметана 70г
3. ОБЕД Чеснок
Соль и перец по вкусу

Гречневая лапша 60г (в сухом виде) Свежая зелень

Смесь замороженных овощей К/Б/Ж/У: 579/36/27/47


170г грудки индейки
Хлеб марки “Рижский хлеб”
бездрожжевой 2 ломтик
ИТОГ

Творожный сыр 35г


К/Б/Ж/У: 2400/201/91/188
К/Б/Ж/У: 631/59/10/74

35
Рационы питания для похудения:

1400 К

1. ЗАВТРАК 4. ПЕРЕКУС

ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА ПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО С ОРЕШКАМИ


Геркулес «Традиционны» 50г (в сухом виде)
1 яблоко
Cухофруктов (изюм, курага, чернослив) 40г
Любых орехов 20г
Натуральный йогурт 200мл
Отрезать верхушку яблока и вынуть из него
Банан 1
сердцевину. Положить внутрь орехи. Запечь
Геркулес залить йогуртом и засыпать
в духовке 15 мин на 180 градусов.
сухофрукты. Банан порезать дольками и
добавить к геркулесу. Поставить в
холодильник на ночь.
К/Б/Ж/У: 192/3/12/20
К/Б/Ж/У: 536/17/12/97

2. ПЕРЕКУС 5. УЖИН

Батончик bite 45г Запеченый лосось 100г

К/Б/Ж/У: 170/3/3/32 Хлеб марки "Рижский хлеб" 1 ломтик


Огурец 100г
Салат айсберг

3. ОБЕД К/Б/Ж/У: 247/27/10/15

Индюшачьей грудки 100г

Макароны "Макфа" 40г (в сухом виде)

Салат из свежих овощей 200г


ИТОГ

К/Б/Ж/У: 255/23/8/27 К/Б/Ж/У 1400/73/45/191

36
1500 К

1. ЗАВТРАК 4. ПЕРЕКУС

2 яйца П ротеиновый батончик Bombbar


30г сыра
200мл молока 1,5% К/Б/Ж/У: 148/20/5/4
1 помидор
Хлеб марки “Рижский хлеб”
бездрожжевой 1-2 ломтика
Смешать яйца, молоко и сыр и вылить на
сковородку. Сверху положить ломтики 5. УЖИН
помидора и жарить до готовности.

К/Б/Ж/У: 470/30/22/40 Куриная грудка 90г


Красный сладкий перец
Свежие овощи
Куриную грудку отварить и мелко нарезать.
2. ПЕРЕКУС
Красный перец нарезать соломкой и
порезать ломтиками остальные овощи. Всё
4 хлебца Dr. Korner Арахисовая паста 30г смешать в салат.

К/Б/Ж/У: 291/12/13/34 К/Б/Ж/У: 174/26/7/0

3. ОБЕД

М акароны цельнозерновые «Макфа»


60г (в сухом виде)
90г индюшачьей грудки
ИТОГ

Хлеб марки “Рижский хлеб”


бездрожжевой 1 ломтик
К/Б/Ж/У 1500/118/54/135
Сыр 10г

К/Б/Ж/У: 417/30/7/57

37
Рационы питания для поддержания веса:

1700 К

1. ЗАВТРАК 3. ОБЕД

Геркулес "Традиционный" 60г (в сухом виде) 90г куриного филе


1 яйцо Киноа 60г (в сухом виде)
1 яблоко 100г огурцов
1 банан 100г болгарского перца
Размять банан и смешать с яйцом и 1 ломтик хлеба марки "Рижский хлеб"
геркулесом. Яблоко порезать и обжарить на 30г сыра
сковородке. Вылить полученную массу в
сковородку к яблоку и обжарить на
К/Б/Ж/У: 503/39/15/54
медленном огне до готовности.
К/Б/Ж/У: 450/15/9/84

2. ПЕРЕКУС 4. ПЕРЕКУС

150 г творога 5% Хлебцы Dr Corner 3 шт


1/2 банана Арахисовая паста 15г
Какао 2 ч.л К/Б/Ж/У: 173/6/5/24
20г миндаля
Готовим в 2 слоя.

Шоколадный слой:
5. УЖИН
Половину творога, половину банана и
какао взбить в блендере.
100г рыбы (лосось, сибас, треска, дорада,
Банановой слой:
гребешки, краб, осьминожки, креветки)
Оставшиеся половины банана и творога Брокколи, капуста, стручковая фасоль 200г
взбить в блендере и добавить дробленный
миндаль.
1 ч.л. масла
Выкладывать слои по очереди. К/Б/Ж/У: 186/22/10/0

К/Б/Ж/У: 388/31/19/25
ИТОГ

К/Б/Ж/У 1700/113/58/187

38
1800 К

1. ЗАВТРАК 4. ПЕРЕКУС

Геркулес "Традиционный" 60г (в сухом виде) ОВСЯНОЕ ПЕЧЕНЬЕ

Банан средний Геркулес «Традиционны» 40г (в сухом виде)


Орехи 30гр 1/2 банана
Молоко 200мл 1 яйцо

К/Б/Ж/У: 609/20/26/82 Банан размять вилкой, смешать с яйцом. В


полученную массу добавить геркулес. Всё
хорошо перемешать. По желанию можно

добавить немного орехов и/или


2. ПЕРЕКУС
сухофруктов. Жарит с двух сторон на
сковороде до готовности.
100г творога 5% 10г миндаля
2 чернослива
К/Б/Ж/У: 237/11/7/34
100г черники
Взбить в блендере чернику и творог, мелко
порезать миндаль и смешать с творожной
массой. Украсить черносливом
5. УЖИН
К/Б/Ж/У: 272/19/10/30

Тунец в собственном соку 150г


90г красной фасоли консервированной
3. ОБЕД
150г перца болгарского
100г шпината
Лосось 100г
Брокколи 150г К/Б/Ж/У: 212/34/2/14
Замороженный горошек 50г
Макароны цельнозерновые «Макфа» 70г
(в сухом виде)
Хлеб марки “Рижский хлеб”
ИТОГ

бездрожжевой 1 ломтик
К/Б/Ж/У 1800/118/52/226
К/Б/Ж/У: 470/34/7/66

39
15 Рецепты волшебных коктейлей в

домашних условиях для роста ягодиц.

Раньше, когда я начинала – было очень трудно добирать


калории и бжу, но эти коктейли в домашних условиях
упростят вам жизнь.

Выбери основу (200-250мл):

вода/молоко/ряженка/йогурт/сок
Белки:

сухое молоко/яйца (перепелиные можно употреблять в сыром виде)


(2-3яйца)/творог 100-150гр

Углеводы(простые) – мед/варенье/джем

Углеводы(сложные) – Геркулес/отруби

Жиры ( по желанию) – масло льняное/оливковое 1ст.л/орехи

Витамины – фрукты (банан/яблоко/ягоды/киви/персик/нектарин и др)

Все ингредиенты (которые ты выбрала)

смешай и взбей блендером.

Готово!

40
16 Ответы на часто-задаваемые вопросы

В качестве подсказок я прошу изучить ответы на часто задаваемые вопросы:

– Какие продукты задерживают воду в организме?


– Сахар, соль, мучное, животные жирны.

– Вчера гуляла ночью, вернулась домой под утро, встала кончено же


поздно, вот думаю как с едой быть?
– Питаться точно также, как и питалась до этого, просто сдвигаешь график

– Можно ли фитпарад/сах зам?


– Да, но не борщить с этими добавками.

– Какую рыбу можно?


– Рыбу можно любую, главное готовить правильно. Варить/гриль/на пару.

– Подскажите, а как мне быть, если я пришла после ночной смены и


сразу легла спать и просыпаюсь естественно не раньше 14.30-15.00
иногда даже позже?
– Просто сдвигаешь график питания. Если встаешь поздно – значит в это время у
тебя начинается завтрак.

– Подскажите, а бурый и дикий рис подойдёт?


– Да!

– Как питаться если работаешь в ночные смены?


– Просто сдвигай график питания.

– Болезнь и прием антибиотиков сильно повлияет на организм при


тренировках? Может есть какие-то советы при болезни?
– Нет. В Эти дни лучше не тренироваться
– Как тренироваться при менструации?
– Если менструация болезненная, то лучше отлежаться дома.

– Через сколько будет виден результат?


– Не жди завтра его, просто работай над собой и результат придёт, гарантирую!

– Можно ли белковые батончики? И вообще батончики-мюсли?


– Можно, но покупать лучше те, что без сахара в составе и различных добавок.

41
– Как делать упражнения на пресс, когда выдыхать, когда вдыхать?
– Выдох на усилие в любом упражнении.

– Когда начинаю качать пресс у меня живот ещё больше


увеличивается, как вы думаете и-за чего?
– Надувает кишечник, но с упражнениями на пресс это не связано.

– Можно употреблять протеин, и когда?


– После тренировки Изолят сывороточного белка. Из производителей –
Optimum nutrition, Dimatize, Syntha 6

– И можно вместо приёма пиши протеин?


– В качестве перекуса

– И какой протеин лучше?


– Пробуйте по вкусу и цене.

– Через сколько после еды можно тренироваться?


– Через 1-1,5 часа после приема пищи.

– Можно алкоголь? И какой?


– 250 мл сухого вина можно.

– Как разбивать тренировки по дням? В какие дни делать отдых?


– Можешь делать так: ПН- ноги/ягодицы, СР-Спина/плечи, ПТ-Грудь/Трицепс ,
остальные дни выходные и наоборот.

– Если я не буду пить протеин попа не увеличиться?


– Протеин – это всего лишь переработанный белок, не надо приписывать к нему
волшебные свойства. Белок ты можешь добирать из обычный продуктов.

– Сколько должна длиться разминка?


– Перед каждой тренировкой делай разминку кардио 5-7мин на любом
тренажере + суставную 5 минут, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.

42
ТРЕКЕР

ТРЕНИРОВОК
#ПОЛЕЗНАЯПРИВЫЧКА
*3 ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ

*4 ДНЯ ОТДЫХА В НЕДЕЛЮ

1 упражнение 2 упражнение
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

3 упражнение 4 упражнение
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

@nastyashardakova
ВОДНЫЙ БАЛАНC
НА 30 ДНЕЙ
#ПОЛЕЗНАЯПРИВЫЧКА
1 ДЕНЬ 16 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ 17 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ 18 ДЕНЬ

4 ДЕНЬ 19 ДЕНЬ

5 ДЕНЬ 20 ДЕНЬ

6 ДЕНЬ 21 ДЕНЬ

7 ДЕНЬ 22 ДЕНЬ

8 ДЕНЬ 23 ДЕНЬ

9 ДЕНЬ 24 ДЕНЬ

10 ДЕНЬ 25 ДЕНЬ

11 ДЕНЬ 26 ДЕНЬ

12 ДЕНЬ 27 ДЕНЬ

13 ДЕНЬ 28 ДЕНЬ

14 ДЕНЬ 29 ДЕНЬ

15 ДЕНЬ 30 ДЕНЬ

= 200 МЛ
@nastyashardakova
ПРИСЕДАНИЯ

30 ДНЕЙ
#ПОЛЕЗНАЯПРИВЫЧКА

50 55 60 ОТДЫХ 70
75 80 ОТДЫХ 100 105
110 ОТДЫХ 130 135 140
ОТДЫХ 150 155 160 ОТДЫХ

180 185 190 ОТДЫХ 220


225 230 ОТДЫХ 240 250

@nastyashardakova
ЧЕЛЛЕНДЖ

30 ДНЕЙ
#ПОЛЕЗНАЯПРИВЫЧКА

10.000 ШАГОВ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ


ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

ПИТЬ БОЛЬШЕ ВОДЫ РАННИЙ ПОДЪЕМ


ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

@nastyashardakova
месяц ТРЕКЕР ПРИВЫЧЕК
ПРИВЫЧКА 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
@NASTYASHARDAKOVA
каждый день отмечай важные дела, которые ведут тебя к самой главной цели

Я ВЕРЮ В ТЕБЯ

КАЛЕНДАРЬ ДОСТИЖЕНИЙ
МЕСЯЦ

@NASTYASHARDAKOVA