РАЦИОН INSTAGRAM @PP_FOODPRO

РАЦИОН 1600ККАЛ 5ДНЕЙ

Авторский рацион, как и марафон бесплатный. Использовать его в коммерческих целях
(перепродавать) я запрещаю, его можно отправить друзьям если их цель снизить свой вес.
Он создан при поддержке людей и рекламодателей. Как благодарность вы же можете
сделать репост моего блога у себя в истории с отметкой, мне будет очень приятно (это
помогает развивать блог). Обязательно прочитайте ВСТУПЛЕНИЕ!

ВСТУПЛЕНИЕ
Всем привет, это самый обычный стандартный
рацион, он не учитывает ваши индивидуальные
вкусовые привычки, заболевания и аллергию
(будьте пожалуйста внимательны на продукты).
По желанию вы можете заменять продукты, но
менять местами ужин с обедом или завтраком
не рекомендую. Например, если у Вас нет
времени/желания готовить пп-сырники,
панкейки и т.п. Вы можете кушать то, что вам
больше нравится. В данном меню представлены
множественные варианты
завтраков/обедов/ужинов/перекусов с целью выстраивания разнообразного рациона, что помогает
избежать срывов. Вы также можете менять приемы пищи в разные дни (например, завтрак из День 2
заменить завтраком из День 3).
Тоже самое касается орехов, заменяйте на Ваши любимые орехи (фундук, грецкий, и т.д.) можно кушать,
например, просто грецкие орешки.
К приемам пищи вы можете добавить чай/кофе. Если вы добавляете молоко, необходимо учитывать
калорийность порции молока, которую вы добавили.
Сахар желательно исключить или заменять.
Если у Вас нет возможности приобрести рисовую муку, вы можете заменить на другие виды полезной муки
(кукурузную, овсяную, пшениц (выс. сорт)).
Я рекомендую максимально уменьшить потребление соли (натрий задерживает лишнею жидкость в
организме) старайтесь меньше солить еду, соль и так содержится в некоторых продуктах.
При подсчете калорий в меню не учитывались подсластители: сахар, мед и т.д.
Наличие кухонных весов обязательно. Главное условие стройности – это питание на определенное
количество калорий в день. Без информации о весе продуктов, невозможно получить информацию о
калорийности конкретной порции.
Пример моего графика питания: адаптируйте график под свой режим дня.

• завтрак 8:00-9:00,
• перекус 11:00-12:00
• обед 13:00-14:00,
• перекус 16:00-17:00,
• ужин 18:00-19:00.
• сонник 20:00-21:00

АВТОРСТВО ПРИНАДЛЕЖИТ INSTAGRAM @PP_FOODPRO 1

Рацион запрещено использовать в коммерческих целях!

 РАЦИОН INSTAGRAM @PP_FOODPRO

Обязательно ежедневно пьем норму воды, вычисляем по формуле (31 * наш вес) это минимум, если в
этот день спорт, то выпиваем еще +500мл, если у вас есть проблемы с почками, вашу норму
устанавливает ваш врач. Выпитую воду надо записывать в блокноте или скачать любое удобное
приложение на телефон, введите в поиске в Гуглплей или Аппсторе «Вода».

Активность и Спорт
Я всегда призываю быть людей более активными, пожалуйста не ленитесь, свободное время (1-2часа в
день) есть всегда, можно на 20 минут раньше проснутся и выполнить легкую домашнею
тренировку(смотрите мои сторис) (обычная зарядка, упр. на пресс. разновидные приседания). Вам не
хочется занимается спортом? тогда вы можете просто больше гулять на свежем воздухе) выйдите на
одну остановку раньше и пройтись пешком, не эксплуатируйте автомобиль если ваша поездка очень
короткая, используйте лифт как можно реже - ходите больше по лесенке, чем больше ваша активность,
тем быстрее проходят обменные процессы в организме. Сейчас есть гаджеты “фитнес-трекеры»
которые следят за вашей активностью. Лично меня они очень мотивируют проявлять ежедневно
активность.
YouGifted Платформа домашних видео тренировок 7 дней бесплатно!
Ссылка на сайт
https://yougifted.ru/?utm_source=instagram&utm_medium=ppfood&utm_campaign=02.03.2020#/
Спортивное питание
Если вы занимаетесь (спорт, танцы, бег, много ходите в общем все что задействует любые ваши
мышцы или вас просто тяжелая физическая работа) я рекомендую ежедневно кушать вареное куриное
филе(100г) или выпивать одну порцию белка (Протеин) или комплекс аминокислот, скушать 1
протеиновый батончик (смотрите на состав, углеводов в нем должно быть минимально) Когда? до или
после физ. нагрузок, если это работа, то добавить в перекус. Ежедневный КБЖУ такого приема пищи
учитывать не надо.

Купить полезные вкусняшки от bombbar промокод “instabar” дает скидку от 15 до 30%

Ссылка на сайт https://www.bombbar.ru/

Что делать если нет результата?

Для меня есть 4 основных правила:
• Сбалансированное питание
• Активность
• Водный баланс
• Отдых

Если вы соблюдаете питание и водный баланс, но результата нет? я рекомендую обратить внимание
на активность чем больше у вас активность, тем эффективней ваш результат. Что касается воды, норму
воды надо пить и учитывать ежедневно, не забывайте отдыхать (сон) 6-8 часов в день.
Можно так же уменьшать количество потребляемой еды, но я не рекомендую это может пагубно
отразится на организме – лучше больше двигайтесь.
Если вы девушка, то до критических дней, как и в эти дни, идет большая задержка воды в организме,
ваш вес попросту идет вверх, но это не значит, что нет результата, в такое время я рекомендую просто
все продолжать, в первые два кд дня лучше избегать тяжелые физические нагрузки (больше гуляйте)

АВТОРСТВО ПРИНАДЛЕЖИТ INSTAGRAM @PP_FOODPRO 2

Рацион запрещено использовать в коммерческих целях!

 РАЦИОН INSTAGRAM @PP_FOODPRO

День 1 1619ккал 100/64/178

ЗАВТРАК 340ККАЛ 23/6/51
Начинаем утро со стакана воды

Овсянка с йогуртом и бананом + витамины(комплекс, жиры(Омега))

Рецепт:

Овсяные хлопья 50г Овсяные хлопья засыпаем в контейнер, заливаем

Йогурт питьевой 200г йогуртом. Отправляем на ночь в холодильник.
Банан 70г Утром украшаем кусочками банана, можно
Подсластитель по желанию (стевия, подогреть в микроволновке
сахар,сиропы,)

Перекус 293ккал 26/17/13

Творог мягкий 240г

Смесь орешков 35г

Обед 371ккал 13/6/74

Гречка с овощами (рецепт см. в конце документа)

Овощи: огурец 100г

Перекус 323ккал 6/23/27

Фруктовое пюре 100г

Орехи любые 35г

Овощи: морковь 100г

Ужин 217ккал 26/10/5

Омлет с и шампиньонами

Яйцо 2шт Смешать в миске яйца и молоко. Нагреть, а/п

Молоко (1.5%-3%) 50мл сковороду и обжарить куриного филе и
Куриное филе 50г шампиньоны на капле растительного масла
Шампиньоны 50г (можно без) на среднем огне. Вылить в
сковородку заготовку из яйца и молока и
накрыть крышкой до готовности на малом огне.

АВТОРСТВО ПРИНАДЛЕЖИТ INSTAGRAM @PP_FOODPRO 3

Рацион запрещено использовать в коммерческих целях!

 РАЦИОН INSTAGRAM @PP_FOODPRO

Сонник 75ккал 6/2/8

Кефир 1% 200гр

День 2 1636ккал 108/64/166

Завтрак 351 14/15/44
Начинаем утро со стакана воды

Ленивые вареники (кушаем с йогуртом) + витамины(комплекс, жиры(Омега))

Творог в брикете 1-3% 200г Замешиваем творог, яйцо и муку. Формируем

Яйцо 1шт шарик. Опускаем в кипящую воду наши шарики,
Мука 40г как заново вскипит, варить около 5 минут!!!!
Подсластитель по желанию (стевия, Если творог слишком мягкий, добавить больше
сахар,сиропы,) муки.

Йогурт греч. 100г

Перекуc 311ккал 23/18/15

Йогурт питьевой (без добавок) 300г

Смесь орешков 20г

Обед 372ккал 34/12/33

Лепешка сырная 200г (рецепт см. в конце документа)

Перекус 261ккал 7/13/31

Смесь орешков 30гр

Банан 100г

Ужин 255ккал 28/6/23

Салат Оливье 265г (рецепт см. в конце документа)

Сонник 86 2/0.8/20
Киви 1 шт. 140г

АВТОРСТВО ПРИНАДЛЕЖИТ INSTAGRAM @PP_FOODPRO 4

Рацион запрещено использовать в коммерческих целях!

 РАЦИОН INSTAGRAM @PP_FOODPRO

День 3 1601ккал 93/60/179

Завтрак 386 12.6/12.5/57
Начинаем утро со стакана воды

Овсяная каша с бананом и шоколадом + витамины(комплекс, жиры(Омега))

Овсянка 50г Нагреть воду и молоко в сотейнике, всыпать

Молоко 150г хлопья и готовить по инструкции на упаковке,
Вода 100г выложить в готовую кашу в тарелку и украсить
Банан 50г сверху бананом и шоколадом (можно посыпать
Шоколад 15г чуть-чуть кокосовой стружкой)
Подсластитель по желанию (стевия,
сахар,сиропы,)

Перекус 259ккал 4/17/28

Смесь орешков 25г

Фрукты: Яблоко 200г

Обед 390ккал 35/11/39

Лепешка сырная 200г (рецепт см. в конце документа)

Овощи: помидоры 100г

Перекус 241ккал 11/15/17

Смесь орешков 30г

Кефир 200мл

Ужин 255ккал 28/5.5/23

Салат Оливье 265г (рецепт см. в конце документа)

Сонник 70ккал 2/0.2/15

Грейпфрут(без кожуры) 200г

АВТОРСТВО ПРИНАДЛЕЖИТ INSTAGRAM @PP_FOODPRO 5

Рацион запрещено использовать в коммерческих целях!

 РАЦИОН INSTAGRAM @PP_FOODPRO

День 4 1669ккал 114/64/163

Завтрак 312ккал 11/5/60
Начинаем утро со стакана воды

Банановые оладушки + витамины(комплекс, жиры(Омега))

Банан 100г Хорошо разминаем банан вилкой(можно

Мука 50г блендером), добавляем остальные ингредиенты,
Яйцо 1шт. замешиваем и обжариваем на разогретой а/п
Разрыхлитель 1/2 ч. лож. сковородке до золотистой корочки с обеих
Подсластитель по желанию (стевия, сторон на малом огне под крышкой.
сахар,сиропы,)

Перекус 344ккал 8/26/24

Смесь орешков 40г

Морковь 200г

Обед 395ккал 53/10/17

Макароны с куриной голенью 255г (рецепт см. в конце документа)

Перекус 328ккал 7.56/11/51

Смесь орешков 25г

Банан 200г

Ужин 160ккал 17/8/5.5

Салат с тунцом 210г (рецепт см. в конце документа)

Сонник 130ккал 17/4/6

Йогурт греческий 200г

АВТОРСТВО ПРИНАДЛЕЖИТ INSTAGRAM @PP_FOODPRO 6

Рацион запрещено использовать в коммерческих целях!

 РАЦИОН INSTAGRAM @PP_FOODPRO

День 5 1594ккал 144/60/141

ЗАВТРАК 347ККАЛ 37/17/31
Начинаем утро со стакана воды

Овсяноблин с семгой (форель) + витамины(комплекс, жиры(Омега))

Рецепт:

Овсянка (не треб. варки) 45г В миске замешиваем овсянку, молоко и яйцо,
Молоко 1-3% 25г
ждем 5-10мин. выпекаем блин на разогретой а/п
Яйцо 1шт.
сковороде с обеих сторон под крышкой(малый
Сыр творожный 25г
огонь) Перемещаем на тарелку, смазываем
Лист салата 20г
творожным сыром, выкладываем листья салата и
Семга слабосоленая 50г
семгу. Складываем пополам и наслаждаемся.

Перекус 265ккал 7/9/40

Киви 150г

Смесь орешков 20г

Морковь 200г

Обед 421ккал 54/10/23

Макароны с куриной голенью 255г (рецепт см. в конце документа)

Перец или Помидор 100г

Перекус 289ккал 20/13/30

Йогурт греч. 200г

Смесь орешков 20г

Груша или яблоко 100г

Ужин 160ккал 17/8/5.5

Салат с тунцом 210г (рецепт см. в конце документа)

Сонник 112ккал 9/3/12

Кефир 1% 300мл.

АВТОРСТВО ПРИНАДЛЕЖИТ INSTAGRAM @PP_FOODPRO 7

Рацион запрещено использовать в коммерческих целях!

 РАЦИОН INSTAGRAM @PP_FOODPRO

РЕЦЕПТЫ
Гречка с овощами
Обед 1 порция

Масло 1ч.л Обжариваем лук, морковь, перец, помидор

Лук 45г примерно 5 мин(средний огонь) Промываем
Морковь 50г гречку и добавляем к овощам, жарим еще 5 мин,
Перец болгарский 80г и заливаем воду, тушим под крышкой, не
Помидор 130г забывайте помешивать 😉😉 20мин(малый огонь).
Гречка 50г Добавляем соль и специи по вкусу.
Вода 180мл
Специи и соль по вкусу
Зелень для украшения

Сырная лепешка
Обед (день 2,3) 2 порции

Творог 1-3% 150г Замешиваем ингредиенты, выпекаем 2 лепешки

Сыр 30-35% 100г на разогретой ап сковороде под закрытой
Мука 75г крышкой на маленьком огне с двух сторон
Яйцо 1шт. (можно только с одной) если получилась
Молоко 1.5% 100г большая, переворачивайте при помощи тарелки
.

Салат ПП Оливье
Ужин (день 2,3) 2 порции

Картофель 125г Картофель, морковь, куриное филе, яйцо

Морковь 55г отварить, нарезаем все готовые ингредиенты,
Куриное филе 175г заправить салат перед подачей
Огурец 80г
Горошек 100г
Яйцо 1шт.
Йогурт греческий 30г
Соль специи по вкусу

Макароны с куриной голенью

Обед (день 4, 5) 2 порции

Макароны 50г (сухом виде) Варим макароны по инструкции на упаковке,

Вода для варки (примерно 0.5) Куриные голени очищаем от кожи маринуем
Куриные ножки 4 шт. 360г специями и готовим удобным для вас способом
Специи (плита, духовка 200С 45 мин., мультиварка)

АВТОРСТВО ПРИНАДЛЕЖИТ INSTAGRAM @PP_FOODPRO 8

Рацион запрещено использовать в коммерческих целях!

 РАЦИОН INSTAGRAM @PP_FOODPRO

Салат с тунцом
Ужин (день 4, 5) 2 порции

Капуста пекинская 100 гр. Нарезать и замешать все ингредиенты

огурец 100 гр.
болгарский перец 50 гр.
тунец в собственном соку 150 гр. (без сока)
соль/перец по вкусу
Оливковое масло 15г

АВТОРСТВО ПРИНАДЛЕЖИТ INSTAGRAM @PP_FOODPRO 9

Рацион запрещено использовать в коммерческих целях!