Вы находитесь на странице: 1из 480

В.Н.

Ковалев

АНТИСТРЕССОВЫЕ
ТРЕНИНГИ

1
УДК 159.962
ББК 65.261.4

Автор-составитель: Ковалев Владимир Николаевич, к. п. н., доцент кафедры


психологии Филиала МГУ имени М.В. Ломоносова в г. Севастополе.

Рецензенты:
Дьяков Сергей Иванович, кандидат психологических наук, доцент кафедры
психологии Филиала Московского Государственного Университета им. М.В.
Ломоносова в г. Севастополе.
Лопатина Наталья Николаевна, кандидат психологических наук, доцент
кафедры психологии Филиала Московского Государственного Университета им. М.В.
Ломоносова в г. Севастополе.

Рекомендовано к изданию учебно-методическим советом Филиала МГУ им.


М.В. Ломоносова в г. Севастополе. Протокол № 4 от 20.12.2010 года.

Ковалев В.Н. Антистрессовые тренинги: Тексты. – Севастополь, 2013. – 470 с.

Учебно-методическое пособие представляет собой разработку системы тренингов


по психологии здоровья, базирующуюся на основе психологической концепции
управления стрессами. В нем изложено подробное содержание четырех тренингов:
психопрофилактики стрессов, стрессменеджмента, стрессоустойчивости, тренинга
профилактики аддиктивного поведения (табакокурения). Комплексы упражнений
тренингов построены на основе методик психической саморегуляции И.Г. Шульца,
А.М. Свядоща, прогрессивного расслабления Э. Якобсона, высшей степени аутогенной
тренировки К. Томаса, МЭОСК В.Н. Ковалева, РЭПТ Альберта Эллиса, групповой
психотерапии К. Рудестама и И. Ялома, психотехнологии самопомощи при стрессах У.
Белинга, тайм-менеджмента Г. Архангельского, переживания образов А. Бинэ и других
эффективных антистрессовых техник: рефрейминга, эмоционально-эмпирического
сторминга, ребефинга, инкаунтера, телесно-ориентированной терапии, арттерапии,
ониротерапии, десенсибилизации и др.
Пособие предназначено для практических психологов, преподавателей
психологии, социальных педагогов, студентов психологических факультетов.

ISBN……………….
УДК 159.962
ББК 65.261.4

 Ковалев В.Н.

2
ОГЛАВЛЕНИЕ
Посвящение и благодарности……………………………………………..4

Предисловие…………………………………………..…………..…..............5

Раздел I. СЕМИНАР-ТРЕНИНГ ПО ПСИХОПРОФИЛАКТИКЕ СТРЕССОВ


1.1. Цель и назначение семинара-тренинга …………………………..……7

1.2. Тематический план семинара-тренинга…….…………………………9


1.3. Содержание занятий семинара-тренинга…………………...……......10
Раздел II. СТРЕССМЕНЕДЖМЕНТ (тренинг по управлению стрессами)
2.1. Предназначение и задачи тренинга………………………………….179
2.2. Тематический план тренинга «Стрессменеджмент»……………….180
2.3. Содержание занятий тренинга……………………………….…..…..181
Раздел III. ТРЕНИНГ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
3.1. Общие положения ……………………………………………………...274
3.2. Тематический план тренинга стрессоустойчивости ……………....…275
3.3. Содержание занятий тренинга……………………………….…..…….275
Раздел IV. ТРЕНИНГ ПРОФИЛАКТИКИ АДДИКТИВНОГО
ПОВЕДЕНИЯ
4.1. Организационные моменты профилактического тренинга…………333

4.2. Тематический план тренинга «Профилактики табакокурения» ……334


4.3. Программа тренинга профилактики табакокурения………..…….…..335
Заключение…………………………...………………………………… 379
Глоссарий…………………………………………………………………381
Литература………………………………………………..…..………......389
Приложения………………………………………………………………397

3
ПОСВЯЩЕНИЕ И БЛАГОДАРНОСТИ

Светлой памяти моих родителей, заслуженных учителей Российской


Федерации Ковалева Николая Мартыновича и Ковалевой Нины Васильевны
посвящается эта книга.
Слова благодарности выражаю тем, кто содействовал моему
становлению как преподавателю высшей школы и как ученому: Батышеву
Сергею Яковлевичу - моему научному руководителю, доктору
педагогических наук, профессору, действительному члену АПН СССР,
Герою Советского Союза; Бондаревской Евгении Васильевне - доктору
педагогических наук, профессору, действительному члену РАН,
заведующей кафедрой педагогики Ростовского государственного
педагогического университета ЮФУ; Данилову Андрею Геннадиевичу -
доктору исторических наук, профессору, члену Петровской академии наук
и искусств; Трусовой Елене Леонидовне - кандидату педагогических наук,
доценту, заведующей кафедрой педагогики Севастопольского городского
гуманитарного университета.
Особую благодарность за существенную помощь в разработке
социально-психологических игр выражаю своей дочери магистру
экономики, менеджеру фирмы «Делойт» Ковалевой Анастасии
Владимировне.
Благодарю за оказанную помощь в разработке и апробации
отдельных упражнений тренинга бывших моих учеников, ныне
психологов: Стрекалову Анну, Киселеву Татьяну, Романовскую Юлию,
Гусева Игоря, Полонскую Екатерину, Родионову Анфису, Куделя Юлию,
Кулик Яну, Нуждину Алену, Малеванную Анну, Никитину Марину,
Суворову Ирину, Булатчик Влада, Кун Диану, Лебеденко Дарью, Котову
Валерию.

В.Н. Ковалев

4
ПРЕДИСЛОВИЕ
В настоящем пособии представлены три антистрессовых тренинга
Первый построен в виде семинара-тренинга и включает в себя небольшие
ориентировочные теоретические модули о сущности стресса, его видах,
симптоматике, факторах и причинах, о методах и механизмах психической
саморегуляции и т.д. Основной его задачей является обучение участников
техникам самостоятельной психорегуляции, укреплению нервной системы,
актуализации здорового образа жизни.
Второй тренинг имеет более выраженную психокоррекционную и
психотерапевтическую направленность. В нем деятельность тренера в
основном сфокусирована работу с причинной обусловленностью стрессов.
Третий тренинг представляет собой оздоровительные занятия на
природе в летний период, базирующиеся на психотерапевтических и
дыхательных техниках.
Каждый тренинг представляет собой самостоятельный комплекс
антистрессовых занятий. Вместе с тем максимальный
психопрофилактический и коррекционно-терапевтический эффекты
достигаются при объединении всех изложенных тренингов в единую
систему, в которой психопрофилактический тренинг является первой
ступенью, стрессменеджмент - второй, а тренинг стрессоустойчивости -
третьей.
Содержание данной книги ни в коем случае не претендует на полноту
раскрытия изложенных категорий. Это только ориентир для практического
психолога, ведущего антистрессовые тренинги и для его участников,
овладевающих соответствующими знаниями и умениями в сфере
управления стрессами.

5
Фундаментальные феноменологические основы психологии стресса
раскрываются в трудах Г. Селье, Л.А. Китаева-Смыка, А.Б. Леоновой,
А.С. Кузнецовой, Т. Кокса, Е.Н. Черепановой и других ученых. Основы
психической саморегуляции, в том числе аутогенной тренировки и
медитации, изложены в научных работах Г.Э. Бреслава, Л.П. Гримака, Ш.
Гавейн, В.С. Лобзина, А.М. Свядоща, И.Г. Шульца, М.М. Решетникова,
В.Леви, К. Томаса и др. Концепции рационального образа жизни
рассматривались В. Антоновым, Г. Архангельским, Р. Альберти, М.
Эммонсом, А.Эллисом, А. Ланджом.
Основываясь на подходах, указанных авторов, мы и построили ниже
изложенные тренинги. Для повышения эффективности антистрессовых
тренингов, в них включены комплексы двигательных упражнений и
дыхательных гимнастик (в т.ч. ребефинг), арттерапия и социально-
психологи-ческие игры, рефрейминг, психоаналитические игры,
инкаунтер, тайм-менеджмент и некоторые техники телесно-
ориентированной терапии.
Тренинги прошли многократную апробацию со студентами,
государственными служащими, учителями школ, военнослужащими,
работниками таможенной службы, безработными, бизнесменами,
работниками торговли и промышленных предприятий. Они полностью
подтвердили свою эффективность в профилактике и преодолении стрессов.
Некоторые базовые упражнения повторяются в первом, во втором и в
третьем тренингах, но в значительном большинстве своем они отличаются
не только содержанием, но и подходами к решению проблемы
профилактики и управления стрессами. По своей сути
«Стрессменеджмент» является вторым этапом и вторым уровнем освоения
антистрессовой программы, а тренинг стрессоустойчивости является его
третьим, закрепляющим этапом. Вместе с тем, все три тренинга являются
вполне самостоятельными антистрессовыми комплексами.

6
Автор желают успехов руководителям Т-групп в проведении
антистрессовых тренингов.

О, не вверяйся ты шумному
Блеску толпы неразумному, -
Ты его миру безумному
Брось - и о нем не тужи.
А.А. Фет
РАЗДЕЛ - I

СЕМИНАР-ТРЕНИНГ ПО ПСИХОПРОФИЛАКТИКЕ СТРЕССОВ

1.1. Цель и назначение семинара-тренинга


Психология здоровья - область научных психологических знаний о
здоровом образе жизни человека. Основным принципом здорового образа
жизни человека является принцип обогащения ведущих видов
жизнедеятельности человека, к которым мы относим: игровую,
коммуникативную, трудовую и профессиональную, эмоционально-
зрелищную, физическую (двигательную активность), познавательную,
сексуальную, репродуктивную и творческую.
Снижение активности, неправильный образ жизни, деструктивность
мыслей, чувств, отношений и поведения приводят к стрессу физическому
или психическому (точнее, к дистрессовым состояниям). Частые (или не
частые, но мощные по силе негативные) стрессы, в свою очередь,
ослабляют иммунную систему человека, провоцируют различные
заболевания, неврозы, приводят к эмоциональному выгоранию. В этой
связи ученые занимающиеся развитием психологии здоровья как науки, во
главу угла ставят концепцию управления стрессом (см. Ганс Селье, Л.А.

7
Китаев-Смык, А.Б.Леонова, Н.М. Черепанова и др.). Поэтому систему
занятий, в рамках рассматриваемого нами аспекта прикладной психологии,
мы называем антистрессовым тренингом или тренингом по
психологической профилактике стрессов.
Основой профилактики стрессов мы считаем саморегуляцию человека
(особенно, психологическую). Исходя из этого, разработанный нами
интерактивный курс направлен на формирование у людей знаний и умений
в сфере управления собственной жизнедеятельностью и по саморегуляции
психического и физического состояния.
Для обеспечения наиболее эффективного усвоения учебного
материала, мы в качестве основной формы проведения занятий выбрали
семинар-тренинг. Опыт показывает, что такая форма занятий создает
благоприятные условия для овладения знаниями о сущности,
симптоматике и причинах стресса, а также для формирования умений и
навыков его упреждения и устранения.
Цель семинара-тренинга – освоение техник и приемов
самостоятельной регуляции внутренних состояний человека, позволяющих
избавиться от стрессов, их последствий, а также усилить стрессовую
устойчивость организма, укрепить здоровье, мотивировать участников
тренинга на здоровый образ жизни.
На семинаре-тренинге его участники усвоят знания о стрессах,
причинах их возникновения, симптоматике, о методах устранения и
профилактики стрессов. В ходе практических упражнений члены Т-групп
овладеют первоклассными эффективнейшими методами саморегуляции,
приобретут навыки управления своими психофизиологическими
ресурсами, укрепят нервную систему, научатся повышать свой
энергетический потенциал.
Основной характеристикой интерактивного курса по психологической
профилактике стрессов является то, что техники и приемы, которые в нем
осваиваются, построены на использовании особого состояния измененного

8
сознания - транса. Это состояние позволяет многократно усилить
воздействие внутренних образов и представлений участников на их
поведение.
Семинар-тренинг рассчитан не только на студенческую аудиторию, но
и на самый широкий круг людей без профессиональных и возрастных
ограничений. Особую значимость он имеет для тех, чья
стрессоустойчивость ослаблена и для представителей тех профессий, где
очень высок эффект эмоционального выгорания (педагоги, медицинские
работники, военнослужащие, государственные служащие, ответственные
лица в рамках любой профессии). Семинар-тренинг в интерактивной
модели мобилен по содержанию и затратам времени. Он рассчитан на 52
часа (15 занятий) и 14 часов самоподготовки. Вместе с тем он может быть
превращен в постоянно действующий еженедельный 68 часовой курс или
свернут до 12 часов ознакомительно-тренировочных занятий.

1.2.Тематический план семинара-тренинга


Кол-во часов
№ Вид занятия Раздел, тема занятия
Всего Л ТЗ СР
МОДУЛЬ - 1. Стресс и его профилактика
Основы здорового образа
жизни. Теория обогащения
1 Л–1 ведущих видов 1 1
жизнедеятельности
человека
2 ТЗ – 1 Стресс и здоровье 1 1
Азы психической
3 ТЗ – 2 6 4 2
саморегуляции

МОДУЛЬ – 2. Психогимнастика и техники расслабления


4 ТЗ – 3 Психогимнастика 4 4
От релаксации к
5 ТЗ – 4 6 4 2
аутотренингу
6 ТЗ – 5 Аутогенная тренировка 6 4 2
Комплекс аутогенной
7 ТЗ - 6 6 4 2
тренировки
Прогрессивное
8 ТЗ - 7 4 4
расслабление

9
МОДУЛЬ - 3. Дыхательные антистрессовые техники
9 ТЗ - 8 Дыхательная гимнастика 6 4 2
10 ТЗ - 9 Ребефинг 4 4
МОДУЛЬ – 4. Коррекционно-созидающая визуализация
11 ТЗ - 10 Визуализация цвета 4 4
Визуализация предметов и
12 ТЗ – 11 6 4 2
образов
Конструктивный
13 ТЗ - 12 6 4 2
динамический стереотип
Техники отреагирования
14 ТЗ - 13 4 4
травмирующего опыта
Закрепление навыков
15 ТЗ - 14 психической 4 4
саморегуляции
ВСЕГО 68 2 52 14
1.3. Содержание занятий семинара-тренинга

Теоретические модули
1. Основы здорового образа жизни. Теория обогащения ведущих
видов жизнедеятельности человека.
2. Феноменология стресса. Физиологическая и психологическая
природа стресса. Факторы стресса. Симптомы хронического стресса.
3. Базовые принципы психической саморегуляции. Сознание и
бессознательное. Условия саморегуляции. Различные состояния сознания.
Практические модули
1. Техники самовоздействия. Быстрое достижение эффективного
состояния релаксации.
2. Достижение внутреннего покоя. Аутогенная тренировка и
медитация (комплексы АТ-1 и АТ-2), их использование в борьбе со
стрессом. Техника медитации. Визуализация.
3. Снятие усталости и повышение работоспособности. Энергетические
техники.
4. Избавление от неприятных переживаний и воспоминаний.
Психоаналитические игры по отреагированию травмирующего опыта.

10
5. Внутренние ресурсы. Поиск и использование ресурса. Подготовка к
важным, тревожащим событиям.
6. Техники самодиагностики. Контакт с бессознательным.
7. Техники самоизменения. Принципы, использование, практическая
отработка.
8. Обращение к личной истории.
9. Центр, периферия и равновесие. Создание индивидуальных символов.
Примечание: Выделение теоретического и практического модулей условно.
Каждое занятие, проводимое в рамках тренинга, должно обязательно содержать
теоретический материал и практикум. Но на первых двух занятиях
теоретический блок занимает больший объем времени, чем на последующих.

МОДУЛЬ – I «СТРЕСС И ЕГО ПРОФИЛАКТИКА»


Цель: Овладеть базовыми навыками психической саморегуляции.

ЗАНЯТИЕ – I «СТРЕСС И ЗДОРОВЬЕ»


Решаемые задачи:
1)знакомство членов Т-группы;
2)принятие правил работы группы;
3)освоение теоретического материала по теме: «Стресс»;
4)первичные пробы простейших методов психической саморегуляции.

Упражнение № 1 «Первое знакомство»


Цель: познакомить участников Т - группы друг с другом.
Необходимое время - 15 - 20 минут.
Оборудование и материалы: флипчарт, лист ватмана (формат А 1),
черный или темно-синий маркер, бейджики по числу участников;
фломастеры (3 набора по 10 шт.), рабочие тетради и ручки (по числу
участников тренинга).
Все участники оформляют свои бейджики - фломастером записывают
на них свои имена (настоящие или вымышленные). Писать необходимо

11
четко, крупным шрифтом. На бейджике можно сделать рисунок (символ
или логотип). Далее участники по очереди (по кругу), начиная с тренера,
представляют себя группе. Каждый должен назвать свое тренинговое имя
(оно может отличаться от реального имени, т.е. быть вымышленным), а
потом рассказать о себе то, что считает целесообразным.
Темы для рассказа могут быть примерно следующими:
- Кто я (по гороскопу, кем и где работаю или учусь, какие роли
исполняю, кем себя ощущаю и т.п.)?;
- Увлечения (хобби) и устремления;
- Мой девиз;
- Я особенный (чем)… и так далее.
Члены группы могут друг другу задавать интересующие их вопросы.
Тренер к этому должен их побуждать, так как это является признаком
внимания группы к каждому участнику. Если группа молчит, то вопросы
задает сам ведущий.
Завершив первичное знакомство, группа под руководством тренера
принимает правила работы Т-группы (основной свод правил предлагается
ведущим). Таковыми могут быть следующие правила:
1.Правило добровольного участия. В тренинге участвуют только те,
кто хочет. Участник должен иметь свою внутреннюю заинтересованность
в изменении своей личности.
2.Правило равенства. Правило предполагает, что все члены группы,
независимо от их возраста, статуса, социального положения, равны.
Общение между участниками тренинга на «Ты» и по имени.
3. Правило «Здесь и теперь». Оно означает, что действие происходит
в настоящем времени и, что все возникающие вопросы и проблемы
должны решаться в группе в момент их возникновения или осознания.
4. Правило персонификации высказываний. Каждый говорит от
своего имени, кратко и только по существу.

12
5. Правило эмпатии. Это правило предусматривает открытость
позиций, взглядов, высказываний каждого; откровенность; авансирование
доброго отношений ко всем членам группы; безоценочное восприятие
участников группы, их мыслей и чувств. Ориентация членов группы на
взаимную поддержку.
6. Правило активности. Каждый обязан активно участвовать на всех
занятиях, высказывать свои мысли и выражать чувства. «Отсиживаться» на
занятиях и быть сторонним наблюдателем запрещается. Участник тренинга
должен активизировать свои интеллектуальные и эмоциональные силы на
самореализацию, поддержку других членов Т-группы и развитие процесса
тренинга.
7. Правило «Стоп». Вводится с целью обеспечения психологической
защиты личности и является уточнением к предыдущему. Данное правило
означает, что каждый член группы имеет право отказаться от участия в том
или ином упражнении (или нескольких упражнениях), а также отказаться
отвечать на тот или иной вопрос тренера или членов группы.
8. Правило «Купе» (конфиденциальности). Оно означает, что все, о
чем говорится на тренинге, не должно разглашаться, обсуждаться с
другими (даже самыми близкими) людьми, не являющимися членами
группы. Особенно это касается сугубо личной информации.
Последнее правило может быть ужесточено, – когда даже члены
группы не имеют право обсуждать информацию друг с другом вне
занятий. Можно это правило смягчить, - когда разрешается говорить о
тренинге друг с другом и с другими людьми, если только обсуждаемая
тема не касается личной (сугубо конфиденциальной) информации о членах
группы.
Члены группы могут принять эти правила, внести в них изменения
или добавить новые. Задача тренера напоминать о правилах членам
группы, контролировать их выполнение. Не рекомендуется принимать
такие правила, которые заведомо не выполнимы.

13
Принятые правила аккуратно, ясно и четко записываются тренером
(или одним из участников) на листе ватмана, прикрепляются к доске на
весь период прохождения тренинга.
После принятия правил целесообразно оценить степень психического
напряжения каждого участника по шкале субъективной тревожности.
Целесообразна десятибалльная шкала (от 0 до 10). Ноль – полное
отсутствие тревожности, т.е. комфортное состояние. 10 баллов –
максимальный показатель степени тревожности. Каждый член группы
говорит, во сколько баллов он оценивает свое состояние на начало
тренинга.
Рефлексия.
Упражнение № 2 «Надежда» (разминка)

Цели: выявить ожидания членов Т-группы от тренинга; «разогреть»


группу.

Планируемое время: 5 - 7 минут.

Оборудование и материалы: флипчарт, стикеры, фломастеры (два


набора по 10 шт.), лист ватмана (формат А - 1).

Каждый, по очереди (по кругу) поворачивается лицом к соседу,


называет рядом сидящего по имени и передает ему свое обращение-
пожелание к группе, отражающее его собственные ожидания от занятий.
Например: «Ты знаешь, Сергей, я хочу пожелать всей нашей группе
научиться упреждать стрессовые ситуации в нашей жизни, а уж если они
случаться, то умело их разрешать».
Тот, кому были адресованы пожелания, благодарит соседа, называя
его по имени (например: «Спасибо Андрей, мне было очень приятно. А я
желаю группе...»). Он говорит о своих надеждах и дарит свои пожелания
следующему участнику тренинга. Так продолжается до тех пор, пока
очередь не дойдет до последнего участника.

14
Далее все члены Т-группы на отдельных листочках записывают свои
ожидания от тренинга (что бы каждый хотел получить от занятий) и
наклеивают эти листочки на плакат, где нарисована река ожиданий.
Листочки наклеиваются в том месте, где обозначена пристань «Надежда».
Примечание: Плакат рисуется заранее. Желательно на схематично
нарисованной реке, изобразить несколько безымянных пристаней для
последующих занятий.
Рефлексия.
Упражнение № 3 « Кто я?»
Цель: осознание членами группы своего «Я» на начальном этапе
тренинга. Осуществить первичное знакомство участников тренинга.
Планируемое время: 15 минут.
Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки (по числу
участников тренинга).
Каждый должен не менее десяти раз ответить на вопрос «Кто я?»
(записать в рабочую тетрадь). На самостоятельную работу отводится до
трех минут. Участники тренинга для выполнения задания могут
использовать имена существительные (Я борец, Я непоседа, Я друг, Я
сын, Я мечтатель, Я человек), прилагательные (Я смешной, Я
неповторимый, Я беспокойный, Я стремящийся, Я любимый, Я
солнечный) или глаголы (Я смеюсь, Я люблю, Я могу). Поощряются
метафорические и иносказательные формы самопрезентации (Я мираж, Я
капля дождя, Я стрела, Я огонь). Они вызывают больше всего вопросов у
участников тренинга, побуждая их к активности. После выполнения
данной части задания, тренером ставится задача провести ранжирование
своего списка по значимости. Далее каждый зачитывает свой список и
сравнивает первоначальный порядок «Я - высказываний» с тем, который
получился после ранжирования. Участники задают друг другу вопросы.
Рефлексия.
Теоретический модуль: «Феномен стресса»

15
Цель: познакомить членов Т-группы с феноменологией стресса.
Актуальность и важность занятий по повышению
стрессоустойчивости организма и предупреждению стрессов обусловлена
нижеследующим:
1. В современном мире сформировались опасные тенденции
(социально-политическая и экономическая нестабильность общества,
ускорение темпов жизни, мощное информационное воздействие на
психику человека, неблагополучная экологическая обстановка и др.) к
усилению роли стрессовых воздействий среды как фактора разрушающего
здоровье. Предположительно до 90% всех заболеваний человека в той или
иной степени обусловлены стрессом.
2. В сокровищнице психологической науки и опыта человечества
накоплено множество психопрофилактических, психокоррекционных и
психотерапевтических техник, широкое овладение которыми стало
возможным благодаря стрессменеджменту (управлению стрессами:
профилактике, конструктивному разрешению конфликтно-стрессовых
ситуаций, эффективной психологической саморегуляции, проявлению
совладающего поведения, отреагированию травмирующего опыта,
психокоррекции негативных эмоциональных состояний, вызванных
стрессами).
Первое положение детерминирует необходимость борьбы со
стрессами, а второе – обусловливает возможность эффективной их
профилактики.
Для того чтобы занятия по стрессменеджменту были осознанными и
продуктивными, надо четко усвоить теоретические положения,
освещающие следующие вопросы:
1.Что такое стресс?
1.Чем он опасен и каковы его симптомы?
2.Каковы причины его порождающие?
3. Каковы механизмы развития стресса?

16
4.Каким образом можно освободиться от стресса?
Стресс – это нормальная психофизиологическая реакция человека на
действия внешней и внутренней среды. Стрессы выполняют как
негативную, так и позитивную роль в жизни человека. Но, чаще всего
ученые рассматривают стресс как сильно неблагоприятное, отрицательно
влияющее на организм, воздействие. Поэтому и мы в данном пособии
стресс будем рассматривать с позиций проявления его негативных
функций, т.е. не как реакцию, а как негативное стояние человека,
вызванное действием стрессовых факторов.
Стресс проявляется на пяти уровнях:
а) химическом (нарушение обмена веществ, изменение состава крови,
желудочного сока);
б) физическом (боли, недомогания, мышечные зажимы и т.д.);
в) психическом (нервные расстройства);
г) эмоциональном (неадекватные психические реакции, тревожность,
раздражительность, страх, плохое настроение и др.);
д) поведенческом (агрессия, попытки самоубийства и др.).
Поэтому более точно стресс можно определить как физическую,
психическую, эмоциональную, химическую и поведенческую реакцию
организма на то, что пугает его или угрожает ему (реакция «бей или
беги»).
Стресс – это нарушение равновесия в организме, скачкообразные
повышения имеющейся энергии, чтобы можно было бы ею
воспользоваться при встрече с опасностью.
Наиболее опасным для жизнедеятельности человека является
хронический стресс, который характеризуется постоянным нарушением
внутреннего равновесия.
Симптомы хронического стресса: нарушение памяти и концентрации
внимания; агрессивность; тревожность; бессонница; депрессия; чувство
вины; мысли о самоубийстве.

17
Следствиями хронического стресса являются: головная боль, псориаз,
боли в спине, язвы, колиты, выпадение волос, повышенное давление,
сердечные заболевания, нарушение менструации у женщин, импотенция и
преждевременная эякуляция у мужчин, гипертония, ослабление иммунной
защиты организма.
Хронический стресс – результат постоянного пребывания в
обстановке, полной опасностей, постоянного повторения травмирующей
ситуации. Его зарождение и развитие во многом зависит от субъективного
фактора, то есть от того, как воспринимается субъектом та или иная
ситуация. Дело в том, что мозг человека не отличает реальной угрозы от
кажущейся. Всякий раз, когда ситуация кажется нам опасной, все
происходит так же, как и при реальной угрозе. Чем чаще окружающая
обстановка кажется нам враждебной, тем больше времени наш организм
пребывает в состоянии боевой готовности под влиянием реакции «бей или
беги» – в ситуации хронического стресса.
Стрессы:
- вызывают негативные эмоции и поэтому окрашивают окружающий нас
мир в серые тона;
- развивают неуверенность в себе и формируют чувство вины,
порождают страх;
- ухудшают коммуникацию и мыслительные процессы;
- отнимают жизненную энергию (приводят к быстрому утомлению
организм человека), понижают жизненный тонус;
- создают проблемы в семейных отношениях;
- затрудняют профессиональную деятельность, снижают
удовлетворенность трудом;
- делают человека раздражительным, агрессивным или порождают
депрессивные состояния;
- детерминируют неадекватность поведения личности;

18
- деформируют характер и личностные качества человека, подавляют его
волю;
- разрушают здоровье и приводят к потере смысла жизни;
- сокращают жизнь и приводят к смерти.
Стрессы бывают разные по силе, характеру, симптоматике. Стресс
бывает травматическим. Он вызывается сильным травмирующим
фактором: смерть близких людей; разрыв с любимым человеком;
автомобильная катастрофа; насилие; физическая травма и другое.
Травматический стресс – это особого рода переживания, результат
особого взаимодействия человека и окружающего мира. Это нормальная
реакция на ненормальные обстоятельства. Поэтому люди, попавшие в
такие обстоятельства, иногда кажутся ненормальными.
Психологическая травма возможна, если:
- происшедшее событие осознаваемо, т.е. человек знает, что с ним
случилось и из-за чего у него ухудшилось психологическое состояние;
- пережитое разрушает привычный образ жизни.
Травматический стресс – особая форма общей стрессовой реакции.
Стресс становится таковым, когда перегружает психические и
физиологические адаптационные возможности человека и разрушает
защиту. Он становится травматическим. Психологическая травма может
быть устранена при восстановлении или при построении новой защиты. Но
нередки случаи, когда психологическая травма дает о себе знать через
годы, вновь и вновь заставляя нас переживать давно минувшие события. В
этом случае мы имеем дело с так называемым посттравматическим
стрессом.
Посттравматический стресс это психологическая деформация
личности, вызванная определенными негативными событиями. В
рассматриваемом случае травматическое событие упорно переживается
вновь и вновь. Это может происходить в различных формах:

19
1. Повторяющиеся и насильственно прорывающиеся, внедряющиеся в
сознание воспоминания о событии, включая образы, мысли или
представления;
2. Повторяющиеся кошмарные сны о событии;
3. Действия или чувства, соответствующие пережитым во время травмы.
4. Интенсивные негативные переживания при столкновении с чем-то,
напоминающем (символизирующем) травматическое событие;
5. Физиологическая реактивность, если что-то напоминает или
символизирует травматическое событие: спазмы в желудке, головные боли
и др.;
6. Повышенная раздражительность или вспышки гнева;
7. Нарушение памяти и концентрации внимания;
8. Сверхбдительность или преувеличенное реагирование.
Посттравматический стресс имеет следующие разновидности
проявлений:
* Упорно избегается все, что может быть связано с травмой (мысли,
разговоры, действия, места или люди, напоминающие о травме);
* Проявляется неспособность вспомнить важные эпизоды травмы, а
соответственно человек не может рационализировать или отреагировать
травмирующее событие;
* Теряется интерес к жизни, человек становится равнодушным ко всему;
* Появляется чувство отчужденности от других, ощущение одиночества
и тоски;
* Притупленность эмоций – неспособность переживать сильные чувства;
* Появляется чувство укороченного будущего и актуализируется
ожидание смерти.
Обратим внимание на то, что не всегда и не все стрессы бывают
негативными. Определенная степень стресса даже полезна, она играет
мобилизующую роль и способствует приспособлению человека к
меняющимся условиям. Например, нормативные стрессы, не травмируют

20
психику, а побуждают человека к осмыслению ситуации, личностному
росту. Они имеют познавательную ценность.
Эустресс характеризуется переживанием удовольствия, неожиданной
радости. Но длительный или сильный стресс перегружает адаптационные
возможности человека. Следует отметить, что не во всех случаях стресс
проявляется как мгновенная реакция на отрицательные события. Это может
быть длительный, поступательный процесс накопления травмирующего
опыта, который в определенный момент разрушает психологическую
защиту личности. Поэтому зачастую человек не замечает и не понимает, что
он «входит» в состояние хронического стресса.
Рассмотрим механизм развития стресса. В благоприятных условиях
человек адаптирован к среде. Все его психофизиологические системы
работают в привычном режиме. Но вот изменилась ситуация. Это не
обязательно физическая травма или горе. Это может быть просто
неприятная, непривычная ситуация.
Например:
1. Вас незаслуженно обвинили в непрофессионализме ваши коллеги по
работе;
2. Ваши инициативы и старания не оценили по заслугам;
3. Вам в транспорте нечаянно испачкали новый костюм;
4. Вам просто показалось, что близкие люди к Вам стали относиться без
должного тепла.
Примечание: Тренер предлагает участникам привести собственные примеры.
В объективно или субъективно негативной или неожиданной
пугающей ситуации наступает дезадаптация организма. Он, на какое-то
время не может восстановиться. Вспомните или представьте свое
состояние в названных или подобных ситуациях. Что Вы чувствовали?
Какие эмоции переживали?
Далее о своих переживаниях говорят члены Т-группы.

21
Итак, тревога, страх, гнев, раздражение и другие негативные эмоции
являются нашими спутниками в таких ситуациях. Теперь вспомним, как
реагирует наш физический организм на такие ситуации: прерывистое
дыхание, тоническая реакция, общее напряжение мышц и др. Чем сильнее
действие стрессора, тем ярче проявляются эти реакции. В этот же период
меняется химический состав крови, желудочного сока, изменяется работа
всех органов человека.
Если подвести итог сказанному, то совокупность названных явлений,
называется реакцией мобилизации. Мобилизация человеку необходима,
чтобы «справиться» с ситуацией и адаптироваться в изменившихся
условиях. Она характеризуется дополнительным привлечением
внутренних ресурсов, потенциал которых не является беспредельным.
Поэтому при частых стрессовых ситуациях наступает истощение
человеческого организма, его нервной системы и физических сил. Кроме
того, часто изменяющиеся химические реакции в организме приводят к
преждевременному износу желудка, почек, печени, сердца, желез.
Важно обратить внимание и на то, что организм в состоянии стресса
напрягается, мобилизует потенциальные энергетические ресурсы на
преодоление ситуации, а самой ситуации как таковой может и не быть.
Она может быть просто плодом нашего воображения, предположения,
вымысла, результатом тревожных ожиданий. Такая мобилизация вредит
организму. Энергия как бы сгорает внутри и отбирает силы. Вспомните,
что только от одной мысли о возможности утонуть или упасть с большой
высоты и разбиться, делается ватным все тело и подкашиваются ноги.
Специальные упражнения, которые содержатся в содержании тренинга по
стрессменеджменту, позволят повысить стрессоустойчивость организма.
Обратимся к практическим упражнениям.

Упражнение № 4 «Переполненный троллейбус»


Цель: актуализация стрессовых ощущений на телесном уровне.

22
Необходимое время: 3 - 4 минуты.
Давайте проведем с вами небольшое упражнение. Станьте спинами
друг к другу вплотную. Представьте себе, что вы едете в троллейбусе. Вы
устали, вам хочется расслабиться и отдохнуть. Но ваш сосед всей
тяжестью навалился на вас и такое ощущение, как будто он не держится за
поручень и собирается проехать весь маршрут, лежа у вас на спине.
Разбились на пары и стали попарно спинами друг к другу.
Приготовились, троллейбус отправлен. Закрыли глаза, представили
ситуацию, поехали…Вы чувствуете нестерпимую тяжесть на спине, на
которую навалился ваш незнакомый попутчик (в течение минуты)… Все!
Приехали! Выходим из троллейбуса. Давайте обсудим ваши ощущения.
Итак, как вы реагировали, что чувствовали? Поделитесь впечатлениями.
Вы ощущали напряжение? Вам хотелось сопротивляться, давить на соседа,
толкнуть его, проявить агрессию по отношению к нему? Вы испытывали
раздражение?
Вот примерно в таком же состоянии напряжения находится
человеческий организм, переживая стресс. В состоянии напряжения у
человека сокращаются степени свобод в выборе возможных рациональных
вариантов реагирования на ситуацию. Он ведет себя зачастую неадекватно
ситуации, иррационально и создает для себя дополнительные трудности.
Это состояние затрудняет коммуникацию, создает проблемы на работе и в
семейных отношениях. Поэтому очень важно научиться расслабляться,
снимать напряжение.
Рефлексия.
Теоретический модуль «Феномен стресса» (продолжение)
Стресс имеет свои стадии развития. Начальная стадия в медицине
называется аларм-стадией или стадией тревоги. На данной стадии
происходит мобилизация адаптационных ресурсов организма. Человек
находится в состоянии напряженности. На этой фазе часто протекают

23
заболевания, которые относятся к разряду психосоматических (гастриты,
колиты, язвы, мигрени, аллергии и др.).
Вторая стадия - стадия резистентности (сопротивления) возникает
при действии сильного стрессогенного фактора. Человек старается
сбалансировать расход адаптационных резервов. Он мобилизует энергию,
постепенно расходуя ее потенциал. При длительном действии стрессора
накапливается усталость, ведущая организм к истощению.
Стадия истощения. На этой стадии потенциальная энергия человека
исчерпана. Физиологическая и психологическая защиты оказываются
сломленными. Сводятся на нет эрготропные (энергонакопляющие)
функции живой системы и начинают доминировать трофотропные
факторы, неизбежно приводящие организм к шоку и к гибели. К
завершению этой фазы человек не способен сам бороться со стрессом. Он
нуждается в поддержке извне или в устранении стрессора.
Причины стресса. Причин стресса множество. К ним относятся:
психические и физические травмы; нарушение режима труда и отдыха;
сужение (ограничение) ведущих видов жизнедеятельности; частые
конфликты; ограничение жизненного пространства и личностных свобод
человека; плохие взаимоотношения в семье или на работе; неумение
планировать свою жизнь; отсутствие личностной динамики; различные
болезни; низкий материальный уровень жизни и др.
Стрессы могут порождаться внешними и внутренними факторами. К
внешним факторам относятся социальная, политическая и экономическая
нестабильность в обществе (макроуровень), нападение на ваше «Я» со
стороны других людей, негативные природные воздействия и так далее.
Внутриличностный фактор стресса – это ваше субъективное отношение к
происходящим событиям и явлениям, ваше восприятие ситуации, это ваше
состояние здоровья.
Мы с вами познакомились с сущностью стресса. Давайте установим,
насколько хорошо усвоен материал.

24
Контрольные вопросы к участникам семинара-тренинга:
1. Что такое стресс?
2. Каковы симптомы стресса?
3. Каковы негативные последствия стресса?
4. Что такое травматический стресс?
5. В чем проявляется посттравматический стресс и каковы его
особенности?
6. В чем своеобразие хронического стресса?
7. Каковы причины стресса?
8. В чем сущность реакции «бей или беги»?
Продолжим практические занятия.

Упражнение № 5 «Символ здоровья»


Цель: визуализация образа здоровья.
Планируемое время: 10 - 12 минут.
Оборудование и материалы: ватман три листа (формат А - 1),
фломастеры или цветные карандаши (три набора), рабочие тетради и ручки
(по числу участников).
Группа делится на команды по 5 – 6 человек. Желательно, чтобы
число команд было четным. Каждой команде дается задание нарисовать на
ватмане (Формат А-1) свой символ здоровья. После того, как все рисунки
будут выполнены, представители команд рассказывают о своих символах
(о том, какой смысл в нем заключен). Далее тренер предлагает командам
обменяться символами, и они получают новое задание.
Суть нового задания состоит в том, что члены команд должны внести
определенные изменения в доставшиеся им рисунки. Эти изменения
должны показывать на то, что здоровье нарушено воздействием негативных
стрессовых факторов. На работу командам отводится до пяти минут.
Завершив «порчу рисунков», представители команд должны пояснить, что
произошло со здоровьем, какие стрессовые факторы на него подействовали.

25
На третьем этапе упражнения команды вновь получают свои, но уже
испорченные, рисунки. Перед ними ставится задача: восстановить
здоровье. Они это должны изобразить на рисунке. Команды работают в
течение пяти минут. И вновь представитель команды должен объяснить
всей Т-группе, сущность реабилитационной работы художников. Здесь
речь должна идти о том, какие средства восстановления здоровья и
профилактики стрессов предлагает команда, какие меры защиты от стресса
предлагает каждая группа.
Упражнение завершается рефлексией.

Упражнение № 6 «Будда»

(аудиальная психогимнастика В.Н. Ковалева)


Цель: овладение техникой аудиальной релаксации.
Необходимое время: 3- 4 минуты.
К аудиальной психогимнастике относится крик, пение, мерное,
ритмичное произнесение звуков с определенным чередованием гласных и
согласных. Она очень проста и эффективна.
Суть аудиальной, психологической гимнастики «Будда» заключается
в психотерапевтическом воздействии голосовых вибраций на нервную
систему человека. Содержательного смысла в причудливых словах и
словосочетаниях нет. Суть только в звучании. Методика базируется на
древних тибетских психотехниках, очень эффективна, проста в освоении.
Может использоваться как в комплексе упражнений, так и отдельно.
Упражнение способствует релаксации, снятию отрицательных
переживаний, гармонизации нервных процессов, активизации жизненной
энергии.
Сообщив, вышеизложенные теоретические сведения, тренер дает
установку группе на внимание.
Текст инструктивного сообщения тренера

26
Приступим к выполнению упражнения. Постарайтесь отнестись к
упражнению серьезно и преодолеть стеснение. Расположитесь так, чтобы
вам было удобно. Примите позу «Дремлющий Фараон», то есть спину
держите прямо, но без напряжения, слегка расслабьте. Ладони опустите на
бедра или на колени (кому как удобнее). Локти чуточку разведите в
стороны. Глаза закрыты. Голова опущена таким образом, чтобы угол
зрения составил примерно 45% от прямого взгляда.
1. Делаем глубокий вдох и постепенно носом выдыхаем с мычащим
звуком:

М…М…М…М…М…М…М…М…М…М…
Упражнение повторяем трижды.
2. Руки на уровне солнечного сплетения, расположены раскрытыми
ладонями вниз. Повторяем за тренером протяжно:
Пааа…дммм…эээ…, пааа…дммм…эээ…, пааа…дммм…эээ…
При этом руки движутся плавно, симметрично в разные стороны по
прямой линии до уровня ширины плеч. Представьте, что вы разгребаете с
ровной водяной глади упругую пленку.
На паузу – возврат рук в исходное положение.
С каждым разом увеличивайте ощущения пружинящего действия
воображаемой пленки. Можете представить, что вы очищаете свое
энергетическое поле от тончайшего налета повседневных дрязг.
Вообразите, что это поле переливается серебряным или золотым цветом,
или цветами радуги. Представьте это образно (ярко, насыщенно).
3. Произносим протяжно на распев: Паа…дмм…эээ…ммм…ааа…
нни...й.
Повторить дважды. Произнося звукосочетание «мммааанниий»,
осуществляем обратное движение рук, ладонями, сложенными лодочкой,
навстречу друг другу. При этом постарайтесь почувствовать пружинящую
упругость сжимаемого в комок энергетического пространства.

27
Представьте, что вы в руках держите энергетический шар. Он пружинит и
от него тепло растекается по вашим ладоням.
4. Пааа…дммм…эээ… ммм…ааа…ниий фууу…ммм…
Произнося звукосочетание «фуууммм» на выдохе, осуществляем
отталкивающее, мягко пружинящее движение рук от себя раскрытыми
ладонями вперед. Упражнение повторить дважды.
5. Ууу…ммм… - возвращаем руки к груди. Движение медленное,
пружинящее. Ладони повернуты к себе. Постарайтесь представить, что вы
двигаете на себя золотой энергетический поток, и он вливается в вашу
грудь, наполняя тело теплом и животворящей силой. Повторить дважды.
6. Ооо…ммм… - Руки на уровне солнечного сплетения.
Представьте, что вы в ладонях держите горячий, упругий энергетический
шар и его тепло передается вашим рукам. Повторить дважды.
7. Ааа…ууу...ммм … Повторяем дважды. Руки опускаем на колени,
раскрытыми ладонями к верху. Представьте, что вы на какое-то время
растворились в пространстве. Не меняя положения, делаем глубокий вдох
и выдох (трижды). Открываем глаза и некоторое время (секунд тридцать)
сидим неподвижно. Теперь можно немного размяться, подвигать плечами,
повертеть головой. Возвращаемся в обычное состояние.
Упражнение завершено. Давайте его отрефлексируем. Что вы
чувствовали? Что у вас получалось, а что нет? Ощущали ли вы стеснение,
когда? Как чувствуете себя сейчас?
Примечание: Всем членам тренинга необходимо раздать текст упражнения
для самостоятельных занятий. Он должен быть также выполнен крупным
шрифтом на флип-чарте и находиться в поле зрения участников.

Упражнение № 7 «Я и мой характер»


Цель: знакомство членов группы.
Планируемое время: 12 - 15 минут.
Каждый участник тренинга (по очереди) называет свое имя и черту
характера (такую, которая нравится в себе, позитивную), которая
28
начинается на первую букву имени. Можно продемонстрировать черту с
помощью пантомимы. Члены группы могут задавать друг другу вопросы
по сути черт характера.
Рефлексия.
Упражнение № 8 «Горячий стул»
Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.
Планируемое время: 10 - 15 минут.
Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином
«горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему
любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.
Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений;
ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и
др.); вопросы – ситуации и др. У участников группы появляется
уникальная возможность сопоставить свои взгляды, ценности с
пониманием их другими людьми, получить ответы на любые волнующие
их вопросы.
Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится
другой участник группы.
Рефлексия.

Упражнение № 9 «Микрофон»
Цели: оперативное включение членов Т-группы в деятельность,
взаимодействие; мотивация познавательной деятельности и актуализация
опорных знаний.
Необходимое время: до 30 минут.
Тренер ставит несколько вопросов участникам примерно такого
плана: «Что такое стрессоустойчивость?», «От чего зависит способность
человека защищаться от стресса?», «Есть ли зависимость поведения, черт
характера человека и его стрессоустойчивостью? и др. Далее он дает
участникам (по очереди) импровизированный микрофон (теннисный

29
шарик или ручку и т.п.) и просит их ответить на тот или иной вопрос.
Участники отвечают, передавая друг другу микрофон, Говорить
необходимо лаконично и быстро (не более одной минуты). Ответы не
комментируются и не оцениваются.
После завершения круга, микрофон переходит первому участнику.
Он встает и задает вопросы на любую интересную тему двум - трем своим
товарищам по группе, передавая им микрофон. Потом роль интервьюера
играют другие члены группы.
Тем, чьи вопросы были самыми интересными (вызвали
максимальное количество желающих ответить) выдается маленький
памятный приз (смайлик, авторучка, особый бейджик или другое).
Рефлексия.

Упражнение № 10 «Веночек»
Цели: актуализация полученных знаний; рефлексия занятия.
Необходимое время: 7 - 8 минут.
Все присутствующие по очереди кладут руки на плечо соседа слева
и «дарят» знания или умения, которые были приобретены на данном
занятии. Например, «Я сегодня узнал, что…», «Я сегодня понял, что …»
или «Я сегодня научился чувствовать других людей, хочу, чтобы и ты
пережил эти прекрасные мгновения».
В конце веночек замыкается. Тренер отмечает, что убирая руки, мы
не разрываем венок, а присоединяемся к великому венку тех, кто уже имел
и получает такие уроки в жизни, в процессе взаимодействуя с другими
людьми.
Рефлексия.

Упражнение № 11 «Моечная машина»


Цели: формирование у членов Т-группы взаимного доверия, эмпатии;
снятие психического напряжения.
Необходимое время: 7 - 8 минут.
30
Оборудование и материалы: микрофон (можно импровизированный)
Участники становятся в «ручеек», но лицом друг к другу. Это и есть
моечная машина. Один из участников играет роль троллейбуса, который
необходимо помыть. Он входит в пространство (между двумя шеренгами)
между товарищами, которые играют роль моечных щеток. Они
прикасаются по очереди к нему руками (к рукам, спине или к плечу),
говорят ему ласковые слова или добрые пожелания на будущее. На выходе
из моечной машины «троллейбус» ждет «сушилка», которая должна его
обнять. После этого происходит смена ролей «сушилки» и «троллейбуса».
Упражнение считается завершенным тогда, когда все члены группы
побывают в заданных ролевых образах.
Примечание: Прикосновения должны быть нежны и этичны, а
пожелания не должны повторяться.
Рефлексия упражнения и всего занятия.
Задание на дом:
1. Повторить материал о сущности, симптомах и причинах стрессов.
2. Отработать упражнение «Будда». Уделять на его проведение 3- 4
минуты в день.

ЗАНЯТИЕ – II «АЗЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ»


Решаемые задачи:
1) расширение представлений членов группы о себе и о других
участниках Т-группы;
2) формирование благоприятного единого эмоционального поля группы;
3) освоение теоретического модуля по теме: «Принципы и условия
саморегуляции»;
4) апробация базовых методик психической саморегуляции
(комплекс АТ-1).

Упражнение № 1 «Ролевое приветствие»


Цель: разогрев группы.

31
Необходимое время: 3 минуты.
Оборудование и материалы: карточки с заданными ролями.
Каждый участник вытаскивает из колоды карточек, предлагаемых
тренером, любую. На карточках написаны роли, которые должны играть
участники, приветствуя друг друга. Каждый должен поприветствовать
каждого члена Т-группы в определенном ролевом образе (Например, в
образе средневекового рыцаря, старика Хотабыча, мушкетера, пионерского
вожака, командира полка и т.д.). После этого, все члены группы
возвращаются в круг, и проводится обсуждение упражнения.
Рефлексия предыдущего занятия.
Упражнение № 2 «Мой новый друг»
Цель: знакомство членов группы.
Планируемое время: до 20 минут.
Оборудование и материалы: карточки для жеребьевки (или
теннисные шарики с парными номерами).
Группа делится на пары по жребию. Пары расходятся по помещению.
Им на взаимное знакомство дается шесть минут. Они могут друг другу
рассказывать о себе или проводить интервью, или знакомиться еще каким-
нибудь способом – это решает каждая диада.
По завершению парного знакомства проводится взаимное
представление. Процедура его такова: тот, о ком рассказывают, сидит; тот,
кто рассказывает, стоит за спиной своего нового знакомого, положив руки
ему на плечи. Свой рассказ он начинает со слов «Моего нового друга
зовут…». Потом напарники меняются местами.
Члены группы каждому представленному задают интересующие их
вопросы.
Рефлексия.
Упражнение № 3 «Чувствительные руки»
Цели: развитие взаимного доверия; снятие психического напряжения.
Планируемое время: 15 минут.

32
Оборудование и материалы: рабочие тетради и ручки.
Участники тренинга встают. Группа образует круг. Все прикасаются к
ладоням друг друга, исследуют их (в основном тактильно, стараясь
запомнить ощущения). Потом все садятся и стараются составить список у
кого из членов группы руки самые теплые, у кого самые влажные, у кого
самые мягкие, а у кого твердые, жесткие, сильные и т.п. Каждый
зачитывает свой список. Проводится сравнение ощущений и обсуждение.
Далее тренер предлагает участникам постараться усилием мысли
сделать так, чтобы руки у всех стали: а) теплыми; б) сильными; в)
доброжелательными; г) жесткими; д) нежными; е) чувствительными; ж)
излучающими энергию и др. Эксперты от группы (2 - 3 человека) трогают
всех за руки и делятся с группой своими ощущениями. В заключении
членам группы по - очереди завязывают глаза. Каждый дотрагивается до
ладоней товарищей и пытается угадать, какие руки кому принадлежат.
Рефлексия.

Промежуточный теоретический модуль: «Сознательное и


бессознательное. Принципы и условия саморегуляции»
Наш мозг обладает свойствами сознательного и бессознательного. В
повседневной жизни мы обычно оперируем функциями сознания. Однако
интеллектуальная и, в целом, энергетическая функция сознания
предположительно составляют менее 20% от общего потенциала человека.
Более 80% психической энергетики приходится на долю подсознания.
То, что мы называем сознанием и интеллектом, - отнюдь не
единственно важное в человеческой психике. Таинственные, неуловимые
силы во многом определяют наше поведение. Эти силы принадлежат миру
бессознательного - изначальному, но бесконечному, недоступному, но
постижимому. Один психоаналитический афоризм выражает это
положение в лаконичной и отточенной форме – формуле: сознание
размышляет, бессознательное управляет.

33
В чем же проявляет себя это загадочное бессознательное?
По З. Фрейду, К.Г. Юнгу, Э. Фрому бессознательное – это
пространство наших: снов, фантазий, импульсов, побуждений, влечений,
запретных желаний, инстинктов, оговорок.
Бессознательное – это то, что мы думаем на самом деле, но не
подозреваем об этом. Бессознательное в психологии еще называется
подсознанием (некоторые психологи считают, что подсознание – это
только часть бессознательного, предполагая наличие надсознательного).
Именно этим термином мы и будем оперировать в процессе тренинга.
Подсознание как волшебный накопитель наших знаний о мире. Оно
запоминает все, что мы в своей жизни видели, слышали, чувствовали, как
реагировали на разные события с момента нашего рождения и до самой
смерти. Оно не только хранит эту информацию, но и многократно
перерабатывает ее, сопоставляя с ситуацией сегодняшнего дня. В
частности наши сны как раз и являются зримым продуктом этой работы,
закодированном в системе символов, образов и сюжетов.
Итак, подсознание в десятки, а может быть в сотни раз
могущественней сознания. Представляете, какие огромные резервы мы не
реализуем в своей жизнедеятельности! Между тем эти резервы крайне
необходимы человеку для стрессоустойчивости, для творчества и
успешного решения множества жизненно важных задач. И все же часть из
этих резервов мы можем использовать.
Иногда, в стрессовой ситуации или во сне, или в состоянии инсайда
«открываются каналы» между сознанием и подсознанием, и тогда мы
приходим к новому видению проблемы, выходим на более высокий
уровень ее осмысления. Однако, в данном случае, речь идет о более или
менее случайных событиях. Для нас же важно научиться использовать
резервы подсознания, устанавливать с ним прямой и непосредственный
контакт, когда это нам необходимо.

34
При достижении подобного контакта человек приобретает мощную
силу: открываются новые способности, повышается творческий потенциал,
решаются проблемы, которые ранее казались неразрешимыми. Ибо
подсознание в своем потенциале наиболее творческая часть личности,
постоянно находящаяся в действии, способная удерживать колоссальную
информацию, а с энергетической точки зрения – это психическая энергия в
чистом виде.
Искомый управляемый доступ к подсознанию обеспечивает транс.
Транс – такое состояние, когда фокус внимания направлен внутрь себя.
Транс обеспечивает доступ к собственному подсознанию, открывает новые
возможности и новые силы. Пробуждается интуиция, развивается
сенсорная система. Человек в состоянии транса обретает способность
получать непосредственное знание, так как вся информация, имеющаяся в
мире, по предположению определенной части ученых, содержится в
подсознании.
Найдите общий язык, установите дружескую связь со своим
подсознанием и вы не только повысите стрессоустойчивость организма, но
и обретете новые творческие возможности.
Человеческий организм наделен множеством рецепторов, как
внешних, так и внутренних, которые воспринимают сигналы среды,
передают их в мозг. Мозг обрабатывает информацию и определяет
реакцию организма. Например, уколол человек палец, мозг мгновенно
реагирует на сигнал кожного рецептора и человек отдергивает руку;
обонятельные рецепторы уловили запах приготовляемой пищи и организм
отреагировал выработкой желудочного сока. За счет функционирования
второй сигнальной системы человеческий организм реагирует и на
конкретные слова. Они могут вызвать не только эмоциональную, но и
физиологическую реакцию. Например, если образно рассказывать, как вы
разрезаете лимон и, как из него при этом капает сок, то у слушателя
начнется процесс слюноотделения.

35
Примечание: Тренер совместно с членами Т-группы рассматривает
условия эффективного самовоздействия. К ним относятся: физическое
расслабление (ощущение тепла и тяжести), мысленное создание
зрительного образа, мысленная установка, достижение состояния транса.
Их необходимо пояснить и записать маркером на плакате.

Промежуточный теоретический модуль: «Разбор принципов


саморегуляции. Идеомоторика».
Рассматривается проблема, почему и каким образом человек может
действовать на свои внутренние состояния и самочувствие.
Демонстрируется психологический опыт «Магический маятник». Маятник,
который испытуемый держит в руке, раскачивается сам по себе, когда
человек просто воображает, то есть представляет себе это движение. Это и
есть идеомоторика («идео» - идея, которая в голове, «моторика» –
движение, которое осуществляется рукой). Этот идеомоторный феномен
показывает очень интересную и важную вещь: те представления, которые
мы себе создаем, реализуются сами собой, автоматически, реализуются
через наше тело – через наши движения, состояния. Этот феномен лежит в
основе техники саморегуляции, которые осваиваются на тренинге.

Упражнение № 4 «Магический маятник»


Цель: иллюстрация идеомоторной реакции человека.
Необходимое время: 1 - 2 минуты.
Оборудование и материалы: маятник (нить с грузилом).
Одному из участников предлагается взять в руку нить с грузилом,
вытянуть руку, закрыть глаза. Дается инструкция: «Руку не напрягать,
представить себе, как груз раскачивается вправо и влево, вправо и влево;
создать образ (картинку – ясную и четкую)».
Тренер командует: «Четче, еще четче образ!».
Комментарий тренера: Всем видно – маятник качается. Почему
раскачивается маятник? Я ведь не просил его качать или двигать рукой. Я
36
просил создать образ, картинку. Это значит, что образ, картинка, которая у
нас в голове, сама себя реализует – через наше тело, через наши движения,
помимо нашего сознания. А если представим себе, что держим в руке
снежок или кусочек льда, то почувствуем холод, и температура тела
понизится – на полградуса, на градус. А если представим себе, что
держимся за батарею парового отопления, то почувствуем тепло, и
температура кожи повысится. Это называется идеосенсорикой или
идеосенсорным феноменом; идея вызывает ощущения.
Наши эмоциональные состояния тоже субъективны. Если мы
вспомним хорошие, приятные события, то испытаем хорошие, приятные
чувства. Если вспомним неприятное событие или представим его себе, то
испытаем неприятное чувство. Это называется идеоэмотивным
феноменом: идея – или образ – вызывает эмоцию. Все это вместе –
идеомоторика, идеосенсорика, идеоэмотивный феномен и есть
идеодинамика, динамика образа. И поэтому мы можем себя регулировать.
Поэтому все, что мы себе представляем, все, что мы думаем, влияет на
наше состояние, причем это происходит как бы автоматически, помимо
нашего сознания. Существует несколько условий для того, чтобы это
влияние было сильным.
Первым условием является мысленное создание образа. (Я просил
представить, как маятник качается). Вторым - достижение небольшого
расслабления. Если бы я попросил напрячь руку, то маятник не стал бы
качаться. Это объясняется тем, что сигнал не проходит через мышечный
зажим. Обращаю Ваше внимание на то, что при стрессах образуются также
мышечные зажимы, но на длительные сроки. Третье – самое главное –
условие, которое заключается в том, что надо войти в особое состояние
(состояние измененного сознания), которое работает как трансформатор,
увеличивает, усиливает воздействие образа на нас – в десятки, может быть,
в сотни или в тысячи раз. Это состояние называется трансом.

37
Перед тем, как рассмотреть феномен состояния транса, обозначим (по
А.В. Алексееву) основные правила идеомоторной тренировки.
Правило первое: прежде чем научиться новому сложному движению,
нужно научиться, четко представлять себе, что же ты хочешь сделать.
Представьте себе это движение не только зрительно, но и эмоционально.
Помогите своим мышцам испытать напряжение от движения, представьте
направление и скорость движения.
Правило второе: получив представление о действии, нужно как
можно точнее и ярче мысленно его воспроизвести, не торопясь,
представляя ощущения, которые исходят от мышечно-связочного
аппарата, аналогичные тем, что возникают при реальном выполнении
движения. При отсутствии этих ощущений можно ограничиться
зрительным представлением. При этом нужно смотреть на себя как бы со
стороны. Представляя движение, нужно почувствовать себя исполнителем
его.
Правило третье: идеомоторный образ буде точнее, если
представление о действии будет сопровождаться точными и связными
словесными формулировками: научившись коротко и емко описывать
движения одновременно с возникновением его образа, вы намного быстрее
достигните необходимого результата.
Чтобы наладить прочную связь между мыслями и движениями,
необходимо повторить разучиваемое движение от двух до пяти раз. Но чем
сложнее движение или комбинация, тем меньше должно быть повторений;
особенно сложные действия нужно продумывать не более одного - двух
раз. Но темп представления должен меняться. Надо чередовать медленные
и быстрые представления.
Если вы прочно овладели идеомоторным воспроизведением
движения, то в момент мысленного выполнения его появляются четкие
мышечно-двигательные ощущения и даже желание проделать их реально.
При этом заметны даже непроизвольные движения. Как будто кто-то ведет

38
«за руку». Не противьтесь этому. Подчиняйтесь приказам мозга, ведь это
он сейчас командует вашим телом. Более того, возникла прочная связь
между ним и мышцами, которая как раз и необходима.
Правило четвертое: после идеомоторного исполнения движения
обязательно проимитируйте его целиком или хотя бы отдельные его
элементы (фазы), желательно ведущие. Это поможет формированию более
четкого образа движения, оживит связи между мозгом и мышцами и будет
способствовать более качественному выполнению нужного действия.
Прежде чем приступать к регулярным занятиям идеомоторной
тренировкой, необходимо научиться «высвечивать лучом внимания»
мышцы и части тела, участвующие в выполнении движений и действий, а
также «вслушиваться» в возникающие при этом мышечно-двигательные
ощущения и точно различать их. Для этого можно использовать
упражнения в одновременном и последовательном напряжении и
расслаблении различных групп мышц, анализируя при этом возникающие
ощущения.
Особое место должны занимать упражнения по мысленной имитации
активных мышечных движений. Вот одно из них. Вообразите, что вы
держите в правой руке теннисный мяч. А теперь постарайтесь как можно
ярче представить себе образ этого мяча: его величину, форму, вес, степень
упругости и даже шероховатость поверхности. Затем начинайте мысленно
сжимать и разжимать мяч пальцами. Старательно переживайте
воображаемое движение как реальное.
Комментарий тренера: Все разобрались в том, каким образом
становится возможной саморегуляция, и теперь им нужно овладеть
состоянием транса, на котором построены все наши техники. Важно
подчеркнуть, что это состояние полностью контролируется человеком, и
если его что-то не устраивает, он в любой момент может прервать любое
упражнение.

39
Описание транса
Тренер описывает участникам состояние транса:
Внешне очень хорошо видно, когда человек находится в трансе,
потому что он неподвижен, у него или закрыты глаза или расфокусирован
взгляд. Он становится устремленным в пространство. Внутренне – это
состояние, которое хорошо знакомо каждому, потому что это нормальное,
естественное состояние. Каждый из нас бывает в трансе по много раз в
день. Когда мы едем в транспорте и задумываемся о чем-то своем, что
даже проезжаем свою остановку – это и есть легкий транс, с которым мы
работаем. Когда мы читаем книгу и вдруг понимаем, что наши глаза
бегают по строчкам, но не воспринимают смысла написанного – мы
перестали это воспринимать и мыслями улетели куда-то вдаль – это тоже
легкий транс, то же самое состояние. Поэтому оно очень хорошо знакомо и
легко распознается. Можно сказать, что это состояние легкой
мечтательности или легкой задумчивости. Этого нам вполне достаточно
для того, чтобы сделать очень хорошую и эффективную работу.
Осуществляется демонстрация транса.
Может показаться, что транс – пассивное состояние. Однако, на самом
деле, это не так. Он может быть и активным состоянием и в этом
состоянии можно выполнять какую-то работу. При небольшой практике в
это состояние можно входить очень быстро – и при этом говорить. И я
могу входить в состояние транса, продолжая говорить, описывая то, как я
это делаю. Посмотрите внимательно, внешне будут заметны изменения в
моем поведении, в моем облике, которые показывают, что я вхожу в это
состояние. Для этого я просто прислушиваюсь к звукам, которые меня
окружают, ощущаю контакт с креслом, на котором сижу. Я осознаю, что
мое состояние начинает изменяться, моя речь замедлилась. Я чувствую,
как прикасается к телу одежда. Я ощущаю свое дыхание и знаю, что сейчас
я нахожусь в состоянии транса … и полностью себя контролирую. Для

40
того чтобы выйти из этого состояния, мне достаточно просто глубоко
вздохнуть и вернуться в обычное состояние.
Тренер выходит из состояния транса.

Упражнение № 5 «Транс»
Цель: формирование умений вхождения в состояние транса.
Планируемое время: 5 минут.
Тренер помогает участникам войти в транс. Он дает следующую
установку: «Сейчас несколько минут вам не нужно делать ничего. У вас
нет необходимости двигаться, нет необходимости говорить и,
единственное, о чем я сейчас вас прошу – это прислушаться к звукам,
которые нас окружают. Просто слушать то, что вы слышите, не пытаясь
сопоставлять, анализировать.
Вы слышите мой голос, шум дождя за окном, голоса в коридоре. И
продолжая слышать то, что вы слышите, вы можете ощутить положение
ног, положение рук. Вы можете ощутить контакт с сиденьем стула,
которое вас поддерживает, со спинкой стула. Вы можете ощутить, как
прилегает к телу одежда. В некоторых местах это ощущение более
отчетливо, чем в других. Вы можете почувствовать, как вы дышите, как
воздух входит и выходит, грудная клетка становится то больше, то
меньше. Вы, наверно, уже обратили внимание на то, что дыхание уже
стало более глубоким, спокойным и ровным. И сейчас вы уже находитесь в
этом состоянии, которое является нашим рабочим состоянием транса».
Выполняя это упражнение, участники обучаются концентрировать
внимание на окружающих звуках и поэтапно переводить его внутрь,
создавать внутренний «фокус внимания» – это и есть транс.
Комментарий тренера: Транс позволяет регулировать свои
собственные состояния, потому что он работает как усилитель. Он
многократно усиливает воздействие наших мыслей, образов, идей,
представлений; и поэтому, находясь в трансе, мы в своем воображении

41
что-то себе представляем или вспоминаем. И эти образы, когда они
хорошие, позитивные, изменяют в лучшую сторону наше состояние. Если
в трансе мы будем представлять себе неприятные события, то вызовем у
себя неприятные состояния. Но мы этого не делаем. Наша цель – изменить
свое состояние в лучшую сторону.

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Растущее дерево»


Цели: снятие усталости; укрепление нервной системы; формирование
навыков вхождения в транс.
Необходимое время: 3 минуты.
Название упражнения восходит к восточной традиции, по которой
человек уподобляется дереву, которое получает питание и через корни, и
через крону. Участникам, находящимся в трансе, также предлагается
использовать свою фантазию. Ваша задача состоит в том, чтобы создать
образ дерева, войти в него, представить себе энергетические потоки,
которые входят в тело от земли (снизу, через ноги) и из космоса (сверху,
через голову), насыщая тело бодростью, силой, энергией.
Комментарий тренера: При выполнении этого и других
упражнений главным является образ. Абсолютно неважно, что по этому
поводу думает каждый из участников. Если ему нравится, он может
считать, что имеет дело с реальной энергией. Если хочет, может считать,
что это чистая фантазия, плод его воображения, просто образ,
представление и так далее - это абсолютно неважно. Это работает
независимо от того, как к нему относиться. Важно просто соблюсти
основные условия: войти в транс и создать образ-представление.
Рефлексия.
Упражнение № 9 «Рисунок состояния»
Цель: актуализация эмоционального состояния.
Планируемое время: 15 - 17 минут.

42
Оборудование и материалы: белая бумага (ватман, формат А 4);
фломастеры (2 - 3 набора), цветные карандаши или восковые мелки (2 - 3
набора).
Члены группы (индивидуально каждый) на ватмане цветными
карандашами, красками, фломастерами или мелками выполняют
абстрактный рисунок своего состояния. Рисунки раскладываются на
столах, и члены группы пытаются установить, есть ли среди них похожие.
Потом каждый презентует свои рисунки группе, объясняя, что он хотел
выразить. Члены группы задают ему вопросы по существу рисунка. Далее
рассказывают о своих рисунках другие члены группы.
Рефлексия.

Упражнение № 10 «Энергетический душ»


Цели: формирования навыков вхождения в транс; овладение
приемами визуализации образов.
Необходимое время: 3 минуты.
В этом упражнении участникам, пребывающим в трансе, предлагается
представить себе, что они находятся под потоком воды или света, которые
обтекают их, вымывая из тела и смывая с кожи все темное и неприятное,
насыщая тело энергией. Время проведения упражнения 5 минут.
Рефлексия.
Упражнение № 11 «Броунское движение»
Цель: разминка, снятие напряжения.
Необходимое время: 3 - 4 минуты.
Члены группы хаотично двигаются по аудитории. Их задача не
сталкиваться друг с другом. Они атомы. Тренер сообщает, что температура
+2. Все двигаются медленно; + 15 – движение быстрее; +20, +30, +50, +26,
+70, + 90, +25, +100, +40, 0 градусов и т.п. Участники группы то
увеличивают, то замедляют скорость. Периодически тренер командует:

43
«Стоп! Атомы объединились в молекулы по двое, по трое, по пятеро» и
т.д.
Рефлексия.
Упражнение № 12 «Энергетическое дыхание»
Цели: формирования навыков вхождения в транс; овладение азами
дыхательной гимнастики.
Необходимое время: 3 минуты.
Участники входят в состояние транса и представляют себе, как с
каждым вдохом они вдыхают светлую энергию, а с каждым выдохом
выдыхают усталость и неприятности. На упражнение отводится 5 минут.
Рефлексия.
Контрольные вопросы участникам семинара-тренинга:
1. Что входит в понятие «психическая саморегуляция»?
2. Что такое идеомоторика и идеосенсорика?
3. Что такое идеодинамика?
4. Какова суть идеомотивного феномена?
5. Что такое «транс»?
6. Каковы условия эффективного самовоздействия в процессе
саморегуляции?
7. В чем сущность медитации и в чем ее отличие от релаксации?
8. Каковы критерии стрессоустойчивости организма человека?
Рефлексия упражнения и всего занятия.

Задание на дом:
1. Повторить материал по темам: «Стадии стресса», «Идеомотивный
феномен и психологическая природа транса».
2. Освоить мобилизующие психотехники «Энергетический душ» (в
качестве утренней психогимнастики – 3 минуты), «Энергетическое
дыхание» (вечером – 3 минуты), «Растущее дерево» (в течение дня – 5
минут).

44
Упражнение № 13 «Веночек»
Цели: актуализация полученных знаний; рефлексия занятия.
Необходимое время: 7 - 8 минут.
Все присутствующие по очереди кладут руки на плечо соседа слева
и «дарят» знания или умения, которые были приобретены на данном
занятии. Например, «Я сегодня узнал, что…», «Я сегодня понял, что …»
или «Я сегодня научился чувствовать других людей, хочу, чтобы и ты
пережил эти прекрасные мгновения».
В конце веночек замыкается. Тренер отмечает, что убирая руки, мы
не разрываем венок, а присоединяемся к великому венку тех, кто уже имел
и получает такие уроки в жизни, в процессе взаимодействуя с другими
людьми.
Рефлексия занятия и подведение итогов по всему первому модулю.

МОДУЛЬ – II «ПСИХОГИМНАСТИКА И ТЕХНИКИ

РАССЛАБЛЕНИЯ»
Цель: Овладеть техниками снятия психического и мышечного напряжения.
ЗАНЯТИЕ – III «ПСИХОГИМНАСТИКА»
Решаемые задачи:
1. Расширение теоретических знаний о психологической саморегуляции.
2. Овладение техниками психогимнастики.
3. Первичная апробация простейших медитативных техник.
Комментарии: Тренер говорит о том, что профилактика стрессов и
неврозов не сводится только лишь к овладению методами
психологической регуляции. Важно, в рамках данной задачи, имеют
мышечная релаксация и дыхательная гимнастика.

Упражнение № 1 «Ритуальное приветствие»


Цели: разогрев группы; развитие эмпатии.

45
Необходимое время: 5 минут.
Члены Т-группы садятся в круг и берут друг друга за руки. Они
закрывают глаза и стараются мысленно передать друг другу теплые,
добрые, дружеские чувства и пожелания. Через две-три минуты тренер
предлагает всем на счет «три» хором произнести слова: «Всем привет и
удачного дня!».
Рефлексия предыдущего занятия.
Упражнение № 2 «Картина»
Цель: развитие первичных способностей визуализации образов.
Планируемое время: 5 минут.
Представьте понравившийся вам природный пейзаж. Воспроизведите
(визуализируйте) мысленно его подробно в деталях. Определите свое
место в нем. А теперь мысленно представьте с собой рядом того (тех), с
кем вы хотели там быть вместе.
Мысленно измените цветовой фон. Меняйте полутона этой
воображаемой картины. Можете взять волшебную кисть и что-то
дорисовать, изменить в пейзаже.
Упражнение выполняется в течение 3 - 5 минут.
Рефлексия.
Теоретический модуль «Психогимнастика»
Психогимнастика является эффективным методом психологической
профилактики стрессов и психогигиены, которая позволяет расширить
возможность саморегуляции психических и физиологических функций
организма человека. Она является разновидностью аутогенной тренировки.
Занятия психогимнастикой позволят каждому из нас получить
дополнительный «запас прочности» в ситуациях, связанных со
стрессовыми перегрузками.
Приемы психогимнастики осваиваются в процессе систематических
упражнений, придающих этой методике тренировочный характер. Такая

46
тренировка немыслима без одновременного упражнения воли, ее следует
признать как метод, активизирующий личность.
Упражнение, которое необходимо освоить, состоит из четырех фаз:
1-я фаза – расслабление мышц и расширение сосудов;
2-я фаза – сюжетное воображение;
3-я фаза – самопрограммирование;
4-я фаза – закрепляющая.
Рассмотрим первую фазу. В процессе ее прохождения приобретаются
навыки управления вегетативной системой, развиваются способности
расслабления мышц и расширения сосудов. На первой фазе
психогимнастики решаются следующие три важные задачи:
1) обеспечение отдыха организма;
2) расслабление, снимающее мышечное и психическое напряжение и
дающее максимальное число степеней свобод организму для дальнейшего
действия;
3) экономия энергии и обеспечение полноценности, гармоничности
всех процессов внутри организма.
Обоснуем необходимость и важность решения этих задач.
Отдых, пусть даже кратковременный всегда нужен человеку. Он не
должен сводиться только к ночному сну. В течение дня нам, как минимум
необходимы две - три небольшие паузы покоя. Но для того, чтобы
научиться отдыхать за короткий промежуток времени, необходимо
научиться входить в особое состояние. Именно эта задача решается на
первой фазе психогимнастики. В ответственной ситуации или при
интенсивной деятельности у человека:
- напрягаются мышцы;
- учащается пульс;
- растет кровяное давление;
- учащается дыхание;

47
Организм при этом расходует большое количество нервно-
психической энергии. Если на смену не приходит отдых, снятие нагрузки и
напряжения, то наступает переутомление, ведущее к нарастанию слабости,
тревоги, сонливости (торможение) или ухудшению сна, росту
агрессивности, раздражительности, осложнению коммуникации.
Возрастающее напряжение (напряженное лицо, сдавленный голос,
оцепенение, нервная дрожь и др.) является верным симптомом
психологического стресса. Расслабление (релаксация мышц) служит
внешним выражением положительных эмоций, состояния покоя,
уравновешенности, удовлетворенности.
Мышечное расслабление готовит нервную систему к отдыху, к
переходному состоянию от бодрствования ко сну. При пробуждении, от
сна к бодрствованию. Расслабленные мышцы несут в мозг «импульсы
покоя». Физиологическое значение релаксации мышц проявляется как
самостоятельный фактор, уменьшающий отрицательные реакции, и как
фактор, подготавливающий переход от бодрствования ко сну.
Важно в процессе психогимнастики ярко и образно представить
содержание фраз, направленное на расслабление мышц, сохраняя
последовательность, расслабление мышц рук, ног и мимических мышц.
Одновременно с последовательной реализацией ощущения тяжести в
руках и ногах вызывается расширение кровеносных сосудов. Этот
компонент очень сложен. Кратко поясним его.
Нервная система человека условно делится на два отдела:
центральную нервную систему (ЦНС) и, вегетативную (ВНС). Через ЦНС
человек способен передавать свои волевые усилия. Командам подчиняется
поперечнополосатая мускулатура, ей можно легко управлять – по команде
сесть или встать и др. Но эмоциональная жизнь, наше самочувствие во
многом зависят от состояния вегетативного отдела нервной системы.
Субъективное эмоциональное отношение влияет на психофизиологическое
состояние человека. Человек взволнован: он бледен или краснеет,

48
учащенно бьется сердце, а значит, проявляется сердечнососудистый
компонент эмоциональной реакции.
В отличие от поперечнополосатой мускулатуры, которая выполняет
приказы ЦНС, управление через вегетативную систему внутренними
органами прямым волевым усилием невозможно. Если дать словесную
установку «Сосуды на моей руке расширяются» – ничего из этого не
выйдет. Приказ не будет выполнен. Но если использовать образные,
эмоционально насыщенные сравнения, то сосуды вам подчиняться.
Например, если мы произносим: «Моя рука опущена в теплую воду…» и
представляем это, то мы почувствуем, как потеплеет наша рука, и сосуды
при этом расширятся.
Процесс овладения психогимнастикой предусматривает освоение
навыка расширения периферических кровеносных сосудов. Необходимо,
используя образное представление, научиться вызывать прилив тепла в
конечностях путем расширения сосудов. Это в значительной степени
углубляет чувство покоя.
При перераспределении крови в организме, которого добиваются с
помощью систематических занятий, расширение периферических
кровеносных сосудов в значительной степени влияет на состояние ЦНС, на
деятельность мозга. Мозг функционирует в более спокойном,
гармоничном режиме. Во время психогимнастики процесс
перераспределения крови осуществляется сознательно, целенаправленно.
В результате освоения первой фазы наступает состояние приятного
покоя, дремоты, чувства отдыха. Это состояние значительно углубляется
во время перехода ко второй фазе.
Вторая фаза предполагает обретение умений создавать в своем
сознании образы. Приемы, входящие в эту фазу, выполнять необходимо
очень тщательно, но без напряжения, с приятным эмоциональным
чувством, как бы просматривая в своем сознании красочный фильм с
картинами живой природы. Необходимо на «экране мысленного взора»

49
ярко и образно, в красках представить картины моря или леса, березовую
рощу, лесную поляну, покрытую ковром сочной зеленой травы и т. д.
Можно на память, в сознании воспроизвести, представить пейзаж,
знакомый и любимый вами с детства. Все это значительно углубляет
«рефлексы покоя». Наступает глубокий эффективный отдых, который
субъективно ощущается как приятная дремота. Эту фазу можно
использовать для отработки в сознании психологической модели действия
(умственного, спортивного, игрового и др.).
В результате освоения второй фазы наступает состояние очень
глубокого покоя, «балансирование на грани сна». Расслабление, тяжесть в
руках и ногах сменяется чувством невесомости. В этот период может
наблюдаться состояние «растворения в покое», то есть человек перестает
ощущать свое тело.
Примечание: На этой фазе желательно музыкальное или текстовое
сопровождение.
На третей фазе осуществляется самопрограмирование. Каким образом
это достигается? Человеческий мозг имеет одну характерную особенность:
когда человек находится в состоянии глубокой дремоты, кора головного
мозга частично заторможена. Центральная нервная система в этот период
особенно восприимчива к поступлению в нее полезной информации.
Активизирована подкорка. При занятии психогимнастикой использование
третьей фазы направлено на создание оптимального психологического
настроя, для повышения психоэмоциональной устойчивости. Для этого
достаточно несколько раз коротко, лаконично повторять фразы,
направленные на достижение указанной выше цели.
Например, установка на хорошее настроение: «Я с каждым днем
становлюсь спокойнее, крепче, выносливее, сильнее. Я чувствую, как
каждый сеанс приносит хорошее настроение, спокойный сон. Я обретаю
бодрость духа и оптимизм…».

50
Третья фаза может использоваться для преодоления вредных
привычек. Она имеет очень широкий диапазон применения и строится в
соответствии с конкретно поставленными целями.
Четвертая фаза является коротким повторением первых двух и
предназначена для дальнейшего углубления чувства покоя и отдыха. Она
может переходить в естественный сон. Завершается эта фаза выходом из
состояния транса. В ходе тренинга необходимо все время помнить золотое
правило «Каждая фраза тренера должна стать вашим ощущением». Если
вы занимаетесь индивидуально, то золотое правило будет звучать так:
«Каждая моя фраза должна стать моим ощущением». Это очень важно и в
этом суть метода. Важно знать, что ощущения, которые вами вызываются
во время занятий (тяжесть, тепло и др.) не являются кажущимися, а
представляют сложный психофизиологический процесс в организме.
Надо помнить, что психогимнастика требует серьезного отношения к
упражнениям, только в этом случае формируется «рефлексия покоя,
рефлексия внутренней гармонии». Немаловажно обратить внимание и на
то, что расслабление – исходная позиция к концентрации. Оно должно
давать максимальное количество степеней свобод к желаемому действию.
Упражнение № 3 «Отдых» (психогимнастика)
Цель: Овладение первой фазой саморегуляции.
Необходимое время: 7 минут.
Тренер напоминает участникам Т-группы золотое правило
психорегуляции «Каждое слово должно стать ощущением». Дает
установку на внимание: «Приступаем к психогимнастике. Сядьте удобно.
Я буду давать установки, а вы выполняйте их, мысленно повторяя слова за
мной».

Текст психологической гимнастики


(автор А.А. Репин)
1. Располагаюсь удобно. Настраиваюсь на занятие психогимнастикой.
2. Делаю спокойный глубокий вдох и выдох.
51
3. Закрываю глаза.
4. Все посторонние мысли отбрасываю, глаза спокойно закрыты.
5. Постоянно помню «Золотое правило» гимнастики: каждая фраза занятия
должна стать ощущением.
6. Мой мысленный взор медленно скользит по рукам.
7. Мышцы моих рук расслаблены.
8. Руки вялые, неподвижные.
9. Руки тяжелеют.
10. Все больше расслабляются мышцы рук.
11. На экране мысленного взора ясно вижу свои руки.
12. Руками не хочется двигать, не хочется шевелить.
13. Я постепенно успокаиваюсь.
14. Мои руки расслабленные, вялые.
15. У меня только одно желание – как можно глубже почувствовать
возникающие ощущения.
16. Посторонние звуки, шумы безразличны, ничто не отвлекает.
17. Ощущение тяжести, расслабленности в руках нарастает.
18. Я чувствую, как волны покоя разливаются по моему телу.
19. Глаза спокойно закрыты.
20. Дыхание спокойное и ровное.
21. Посторонние мысли решительно и спокойно отброшены.
22. Помню «Золотое правило» гимнастики: Фраза становится ощущением.
23. Тяжесть, расслабление мышц рук все более усиливается, нарастает.
24. Мои руки расслаблены, полностью исчезает скованность.
25. Я спокоен, спокоен.
26. Все глубже и приятнее чувство желанного покоя.
27. Покой наполняет постепенно весь мой организм.
28. Стараюсь, как можно ярче представить ощущение разливающегося
тепла в руках.
29. Мои руки как бы омывает теплая вода.

52
30. Я чувствую, как начинает пульсировать кровь в кончиках пальцев рук.
31. Все больше расширяются кровеносные сосуды в моих руках.
32. Мои руки набухают…, наливаются теплом.
33. По расширенным кровеносным сосудам в ладони, в кончики пальцев
устремляются волны теплой пульсирующей крови.
34. Ощущение пульсации усиливается, нарастает.
35. Я все больше успокаиваюсь.
36. Приятное тепло согревает мои руки.
37. Мои руки как бы омывает теплая вода.
З8. Я приятно, глубоко, спокойно отдыхаю.
39. Руки расслабленные, кончики пальцев пульсируют, руки теплые.
40. Я во власти покоя.
41. Я совершенно спокоен.
42. Мой мысленный взор медленно скользит по моим ногам.
43. На экране мысленного взора совершенно отчетливо, ясно вижу свои
ноги.
44. Полностью расслаблены мышцы моих ног.
45. Ногами не хочется двигать, не хочется шевелить.
46. Я чувствую, как по ногам все больше и больше разливается тяжесть.
47. Мои ноги становятся расслабленными, вялыми, как после длительного
путешествия пешком, как после длительной пешей прогулки.
48. Я стараюсь, как можно ярче представить это ощущение в ногах.
49. Приятное тепло разливается по моим ногам.
50. Ноги теплеют и согреваются.
51. Я все больше и больше успокаиваюсь.
52. Все дальше отдаляется внешний мир.
53. Я совершенно спокоен.
54. Каждая клеточка моего организма наполняется покоем.
55. Отдыхает каждый мой нерв.
56. Я думаю только о глубоком, желанном покое.

53
57. Мне приятно чувство приятного покоя.
58. Полностью расслаблены мышцы моего тела.
59. Проходят остатки напряжения.
60. Я совершенно спокоен.
61. Я совершенно спокоен.
62. Постоянно помню, что каждая фраза должна стать ощущением.
63. Мой мысленный взор медленно скользит по лицу.
64. Расслаблены мышцы лба.
65. Мой лоб совершенно спокоен.
66. Стараюсь прочувствовать полное спокойствие лба.
67. Расслаблены мышцы сводящие брови.
68. Совершенно спокойно закрыты мои глаза.
69. Веки тяжелеют, веки спокойные.
70. Я стараюсь, как можно глубже прочувствовать все эти ощущения.
71. Расслаблены мышцы рук.
72. Расслаблены жевательные мышцы.
73. Зубы не стиснуты.
74. Расслаблены мышцы губ.
75. Мышцы моего лица совершенно расслаблены.
76. Мое лицо совершенно спокойно.
77. Мое лицо совершенно спокойно.
78. Я абсолютно спокоен.
79. Я абсолютно спокоен.
80. Волны приятного покоя медленно разливаются по моей голове.
81. Мысли текут плавно, замедленно, вяло.
82. Совершенно спокоен мой мозг.
83. Каждая клеточка моего организма, каждый мой нерв наполнен покоем.
84. Желанные покой, и отдых становятся все глубже и глубже.
85. Меня ничто не отвлекает.
86. Мой организм отдыхает, набирается сил.

54
87. Я абсолютно спокоен.
88. Я абсолютно спокоен.
89. Мой мысленный взор скользит по носоглотке и гортани.
90. Чувствую, как дыхательные пути слегка холодит струя прохладного
воздуха.
91. Дышится легко и свободно.
92. Я чувствую, как облегчение наполняет мою грудь.
93. Дыхание спокойное и ровное.
94. В груди состояние приятного облегчения и покоя.
95. Мое сердце работает спокойно и ровно.
96. Приятное легкое тепло и покой наполняют, окутывают мое сердце.
97. Волны приятного покоя и отдыха разливаются по всему телу.
98. Я абсолютно спокоен.
99. Я абсолютно спокоен.
100. Мой мысленный взор сконцентрирован в подложечной области, в зоне
солнечного сплетения.
101. Мое солнечное сплетение постепенно согревается, теплеет.
102. Теплая пульсирующая кровь согревает мое солнечное сплетение.
103. Я ощущаю приятное легкое тепло в подложечной области.
104. Солнечное сплетение струит лучи тепла и покоя по всему телу.
105. Чувство покоя все больше и больше наполняет меня.
106. Каждый мой нерв, каждая клеточка моего организма отдыхает.
107. Я совершенно спокоен.
108. Я совершенно спокоен.
109. На экране мысленного взора стараюсь ярко, образно представить
картину леса.
110. Вижу березовую рощу: стройные березы, покрыты густой зеленой
листвой.
111. Вижу пышные изумрудные кроны.
112. Между ветвями спокойное темно-голубое небо.

55
113. Стараюсь увидеть, представить картину леса в ярких, живых красках
природы.
114. Медленно. Спокойно скользит мой мысленный взор по отдельным
листьям, травинкам.
115. Я полностью во власти покое, я перестаю ощущать свое тело.
116. Чувство покоя и невесомости всю больше углубляется.
117. Мой организм приятно и глубоко отдыхает, я растворился в покое.
118. Проводимое занятие психологической гимнастикой благоприятно
действует на мою нервную систему.
119. Восстанавливаются мои силы, работоспособность.
120. Я с каждым днем становлюсь выносливее, спокойнее, крепче.
121. Каждое занятие приносит хорошее настроение, бодрость.
122. Моя нервная системы, мой организм набираются энергии, силы,
улучшается сон.
123. Внутренний покой, даваемый психологической гимнастикой,
становится моим верным спутником.
124. Я абсолютно спокоен.
125. Я абсолютно спокоен.
126. Желаемый внутренний покой становится все глубже,
127. Покой наполняет меня.
128. Покой окутывает меня.
129. Мне сейчас все безразлично, кроме целительного внутреннего покоя.
130. Чувство покоя наполняет весь мой организм, все мое тело.
131. Все дальше отдаляется внешний мир.
132. Растворяюсь в желанном живительном покое.
133. Звуки доносятся издалека.
134. Постепенно теряю нить занятия.
135. Совершенно не реагирую на окружающее.
136. Дремота становится все глубже и глубже.
137. Неодолимое желание уснуть глубоко, крепко, приятно.

56
138. Ни о чем не хочу думать.
139. Отключаюсь от внешнего мира.
140. Полностью погружаюсь в приятный, глубокий отдых.
141. Я отдыхаю.
142. Я чувствую, что мое тело сбросило тяжесть усталости. Оно стало легким.
143. Я чувствую, что мои нервы успокоились и ум свободен от хаоса мыслей.
Активирующее завершение
144. Я полностью отдохнул и набирается сил.
145. Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног,
из всего моего тела.
146. Все мои мышцы становятся легкими и упругими.
147. Все внимание свободно сконцентрировано на моем лице.
148. Мышцы моего тела подвижные и легкие.
149. Сонливость рассеялась.
150. Я все бодрее и бодрее.
151. Дышу ровно.
152. Моя голова отдохнувшая и ясная.
153. Мое самочувствие хорошее, бодрое.
154. Я полон энергии.
155. Я готов действовать!
Открываем глаза. Пошевелим руками и ногами, вращаем головой.
Упражнение окончено. Теперь можно встать и размяться.
Рефлексия упражнения.
Упражнение № 4 «Живая пирамида»
Цель: разминка, снятие статической физической усталости.
Планируемое время: 5 минут.
Группа делится на две-три команды по 5 – 7 человек в каждой.
Каждая команда должна за три минуты составить живую пирамиду.
Высота пирамиды не должна быть ниже самого высокого члена группы. В
ней должны присутствовать все члены команды. Желательно стремиться к

57
тому, чтобы она имела более или менее правильную геометрическую
форму.
Рефлексия.
Промежуточный теоретический модуль (продолжение)
Метод Э. Джекобсона. Упражнения по нервно-мышечной релаксации.
Психологический стресс всегда сопровождается образованием
мышечных зажимов в теле человека, которые в свою очередь вызывают
болевые ощущения или физический дискомфорт. Нервно-мышечная
тренировка, предполагающая комплекс определенных физических
упражнений, способствует снятию мышечных зажимов и является
эффективным методом профилактики стрессов.
Характерной чертой каждого упражнения является чередование
сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления
соответствующей мышечной группы.
Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями
размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в
прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные
ощущения – следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого
напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной
области и соответственно усиления обменных и восстановительных
процессов.
Для снятия усталости и эмоционального напряжения активной
релаксации подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в
определенной последовательности: мышцы конечностей, туловище, плечи,
шея, голова, лицо.
Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой
самокоррекции состояний самоорганизации и саморегулирования
личности.

58
Вводная информация
Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией
состоят в следующем:
1. Стресс и тревожность порождают мышечное напряжение.
2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть
значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других
проявлений повышенного возбуждения.
3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать
при сравнении с напряжением.
Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее
полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако этот
активно вырабатываемый навык, требует упорной тренировки.
Рекомендуем тренировки проводить дома или на работе (если там есть
соответствующие условия) по 15 минут ежедневно. Необходимо для этого
найти спокойное место с приглушенным освещением.
Инструкция
Сядьте в удобное кресло. Освободитесь от стесняющей вас одежды
(поясков, галстуков и др.). Снимите часы, очки, контактные линзы.
Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с
последующим расслаблением каждой группы мышц, в течение 5 секунд,
которые повторяются дважды. Если вы чувствуете остаточное напряжение
в мышцах, то можно увеличить количество упражнений до семи раз.
Помните: мышечное напряжение не тождественно мышечной боли
или другим неприятным ощущениям – непроизвольной дрожи,
подергиваниям и др. В указанном случае следует снизить степень
произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения.
Для расслабления всего тела обычно требуется около 15 - 20 минут.
Во время упражнения не задерживайте дыхание. Дышите нормально или,
если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при
расслаблении мышц.

59
Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто вас не стесняет.
Закройте глаза. Обратим внимание на дыхание. Дыхание – это метроном
нашего тела. Давайте проверим, как работает этот метроном. Обратите
внимание, что при вдохе живот и грудная клетка расширяются, а при
выдохе сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании… (пауза 30 секунд).
Каждое упражнение будете начинать только по команде: «Готовы?
Начали!»
Рефлексия.

Упражнение № 5 «Грудная клетка»


Цель: формирование умений регулировать напряжение и
расслабление грудной клетки.
Планируемое время: 3 - 4 минуты.
По моему сигналу и не раньше вам предстоит сделать очень глубокий
вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделаем
это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый
глубокий вдох. Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь.
Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному
дыханию.
Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха?
Заметили ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это
ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это
упражнение. Готовы?! Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже,
чем прежде! Глубже, чем раньше! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро
вдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение?
Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице
ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.
Рефлексия.

60
Упражнение № 6 «Нижняя часть ног»
Цель: формирование умений регулировать напряжение и
расслабление ног.
Планируемое время: 3 минуты.
Поставьте ступни на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите
обе пятки так высоко, как только это возможно. Еще выше! Задержите их в
таком положении и расслабьте. При расслаблении вы могли почувствовать
покалывание в икрах.
Давайте повторим это упражнение. Готовы?! Начали! Поднимите
пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите. А
теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать некоторую
тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.
Теперь оставьте пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше,
стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы?! Начали!
Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И
расслабьте.
Давайте повторим это упражнение. Готовы?! Начали! Поднимите
пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну, еще чуть-чуть! Задержите!
Расслабьте! Вы можете почувствовать покалывание в ступнях.
Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши
мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и
расслабленнее.
Рефлексия.

Упражнение № 7 «Бедра и живот»


Цель: формирование умений регулировать напряжение и
расслабление бедер и живота.
Планируемое время: 3 минуты.
Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение
очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе

61
ноги, если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом
помните, что мышцы не должны напрягаться.
Давайте начнем упражнение. Готовы?! Начали! Выпрямляйте обе
ноги перед собой. Прямо! Еще прямее! Прямее, чем было! Задержите! И
расслабьте. Пусть ноги мягко упадут на пол.
Почувствовали вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это
упражнение. Готовы?! Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямее!
Еще прямее! Прямее, чем было прежде! Задержите! И расслабьте.
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе,
что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте
пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Задержите напряжение! И
расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол.
Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! Расслабьте. Теперь в
верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте
мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом
ощущении.
Рефлексия.

Упражнение № 8 «Кисти рук»


Цель: формирование умений регулировать напряжение и
расслабление кистей рук.
Планируемое время: 3 минуты.
Перейдем к рукам. Сначала я вас попрошу одновременно обе руки
сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько
это возможно. Готовы?! Начали! Сожмите руки очень крепко. Крепче, чем
до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте.
Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в
течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы?! Начали! Сожмите кулаки
очень крепко. Крепче! Еще крепче! Задержите и расслабьте.

62
Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно
просто растопырить пальцы, настолько широко, насколько это возможно.
Готовы?! Начали! Растопырьте ваши пальцы. Шире! Еще шире!
Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение
теплоты и покалывание в кистях и предплечьях. Запомните это ощущение.
Рефлексия.

Упражнение № 9 «Плечи»
Цель: формирование умений регулировать напряжение и
расслабление плеч.
Планируемое время: 3 минуты.
Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах
большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в
пожимании плечами по направлению к ушам (мысленно попытайтесь
достать до мочек ушей вершинами плеч).
Давайте попробуем это упражнение. Настроились. Готовы?! Начали!
Поднимите плечи! Поднимите еще выше. Еще выше! Максимально
высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на
ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им
расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее.
Рефлексия.

Упражнение № 10 «Лицо»
Цель: формирование умений регулировать напряжение и
расслабление мышц лица.
Планируемое время: 3 минуты.
Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я
попрошу, - улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это
должна быть улыбка до ушей. Готовы?! Начали! Улыбнитесь широко. Еще
шире! Шире некуда!? Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь

63
повторите это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка!
Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.
Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы
вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите
губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще крепче! Сожмите их
максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение.
Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед!
Еще крепче! Задержите! Расслабьте. Расслабьте мышцы вокруг рта. Еще и
еще больше расслабьте их.
Теперь перейдем к глазам. Надо крепко закрыть глаза. Представьте,
что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза.
Очень крепко! Еще крепче! Крепче! Задержите! Расслабьте. Повторим это
упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее!
Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьте.
Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко
поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом
закрыты. Готовы? Начали! Поднимите высоко брови. Еще выше! Так
высоко, как только можно! Задержите! Расслабьте. Повторим это
упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно
выше! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на
несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление мышц
лица.
Рефлексия.
Заключительный этап
Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела.
Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я
буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали, а
затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их
расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в
ваше тело, как теплая волна.

64
Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на
глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления,
охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на
грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги,
начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело
стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство.
Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления.
Рефлексия.

Выход из состояния релаксации


Теперь постараемся вернуться в окружающий вас мир. Я буду считать
от 1 до 10. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится
все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я
досчитаю до 10, откройте глаза, и вы почувствуете себя лучше, чем когда-
либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и
желания действовать.
Давайте начнем: «один - два» – вы начинаете пробуждаться, «три –
четыре - пять» – появляется ощущение бодрости, «6 – 7» - напрягите кисти
и ступни, «8» – потянитесь, «9 – 10» - откройте глаза. Вы пробудились и
готовы действовать. Ваше сознание ясно. Ваше тело отдохнуло.
Рефлексия всего занятия.
Примечание: За одно занятие целесообразно осваивать не более двух
– трех психотехник.
Вопросы для контроля знаний:
1. Что входит в понятия «психорегуляция» и «психогимнастика»?
2. В чем суть нервно-мышечной релаксации Э.Джекобсона?
3. Каковы фазы психогимнастики? Чем их особенности?
4. Каково золотое правило психической саморегуляции?
5. Почему мы ощущаем тепло и тяжесть в конечностях, когда даем
соответствующую вербальную установку?

65
6. Какие Вы знаете психологические приемы саморегуляции?
7. Что такое самопрограммирование?
8. Что предусматривает процесс овладения психогимнастикой?
Задание на дом:
1. Повторить материал по темам: «Факторы стресса», «Дистресс».
2. Ежедневно уделять до 20 минут на овладение методом нервно-
мышечной релаксации Э.Джекобсона.

Упражнение № 11 «Горячий стул»


Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.
Планируемое время: 10 - 15 минут.
Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином
«горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему
любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.
Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений;
ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и
др.); вопросы – ситуации и др. У участников группы появляется
уникальная возможность сопоставить свои взгляды, ценности с
пониманием их другими людьми, получить ответы на любые волнующие
их вопросы.
Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится
другой участник группы.
Рефлексия.

ЗАНЯТИЕ – IV «ОТ РЕЛАКСАЦИИ К АУТОТРЕНИНГУ»


Решаемые задачи:
1. Ознакомление с комплексными психотехниками АТ- 1.
2. Овладение навыками аутогенной тренировки.
3. Овладение методиками психомышечной тренировки и дыхательной
гимнастики.

66
Промежуточный теоретический модуль «Азы аутотренига»
Стресс как состояния организма и психики человека характеризуется
высокой степенью физического (мышечный тонус) и нервного
напряжения, что не редко приводит к истощению и неврозам. Поэтому
важно научиться расслабляться, сбрасывать напряжение, увеличивать
число степеней свобод организма в проявлении желаемых конструктивных
реакций организма на окружающую среду и череду жизненно-важных
ситуаций. Именно из расслабленного состояния легче всего перейти в
состояние необходимой мобилизации согласно заданного мыслью вектора
цели действия. Но релаксация, расслабление – это только часть, начало
оздоровительной системы саморегуляции. Это основа аутотренинга,
высвобождающего энергетический потенциал человеческого организма.

Ю.Б. Никифоров [50] отмечал, что человек способен после любых


нагрузок переключиться, перестроиться и использовать резервы своего
организма. Но для этого требуется, прежде всего, разрушить один
стереотип внушения (деструктивный) и заменить его новым
(конструктивным). В этом и может человеку аутогенная тренировка.
Аутогенная тренировка – эффективнейший способ восстановления
сил и нормального состояния после физического и психического
утомления. Порой, после тяжелой трудовой недели нам кажется, что
резервы организма полностью исчерпаны. Мы не можем подняться,
пошевелиться, нам трудно даже заснуть. Здесь есть не малая доля
субъективности. Мы сами внушаем себе эти мысли. На самом деле человек
способен после любых нагрузок переключиться, перестроиться и
использовать резервы своего организма – открыть «второе дыхание».
Однако для этого надо, прежде всего, разрушить один стереотип
внушения и заменить его новым (Никифоров А.Б.,1989).В этом может
помочь нам аутогенная тренировка.
Сущность аутогенной тренировки заключается в том, что человек,
расслабляя с помощью самовнушения напряженные мышцы своего тела,
67
может прийти в состояние релаксации, или аутогенного погружения.
Когда мышцы глубоко расслаблены, заметно снижается тонус ЦНС, всех
органов и систем человеческого тела. Это создает благоприятные условия
для восстановления сил после любых видов утомления, будь то утомление
физическое или психическое.
При всей известности, привлекательности и кажущейся легкости
способов аутотренинга овладеть этим видом психической саморегуляции
не так уж просто. Для каждого случая, для достижения тех или иных целей
разработаны различные варианты аутогенной тренировки. Поэтому в
системе упражнений настоящего тренинга предлагается рассмотрение и
апробирование различных вариантов известных расслабляющих и
мобилизующих психотехник. Необходимо выбрать для себя тот вариант,
который можно использовать наиболее эффективно, в зависимости от того,
каковы ваши: состояние здоровья, уровень физической подготовки, вид
занятий, напряженность рабочего дня и стрессогенность
жизнедеятельности. Но, не овладев азами аутотренинга, невозможно
выработать или выбрать индивидуальную систему.
Первая и самая трудная задача – овладеть навыками произвольного
расслабления мышц, научиться управлять своим телом, давая мысленные
команды. Для облегчения этого процесса, желательно проделать
следующее упражнение. В положении лежа последовательно напрягайте
различные мышцы, а затем расслабляйте их. После напряжения
расслабление мышц чувствуется гораздо лучше и вызывает более
отчетливые ощущения. Надо вслушаться в них и запомнить. Обычно эти
ощущения воспринимаются как приятная тяжесть и тепло.
Научившись отчетливо различать состояние напряжения и
расслабления, необходимо приступить непосредственно к аутогенной
тренировке. Лучше всего ее проводить лежа на спине или в позе кучера:
сидя на стуле, распрямив спину (слегка наклонив вперед), расслабив все
скелетные мышцы. Голова должна быть опущена на грудь, а, согнутые в

68
коленях ноги немного расставлены. Руки должны лежать на коленях
ладонями к верху, не касаясь друг друга. Глаза необходимо закрыть. Ничто
не должно стеснять дыхание, не сдавливать мышцы.
«Я расслабляюсь и успокаиваюсь», - говорите вы медленно и
спокойно. При слове «я» - вдох, задержка дыхания, напряжение тела, на
словах «расслабляюсь», «успокаиваюсь» - медленный выдох, расслабление
всех мышц; вы представляете себя засыпающим, непроизвольно зеваете и
погружаетесь в приятное состояние покоя.
Важно не только произносить формулы самовнушения, но и образно
представлять их значение. Это немного усиливает эффект самовнушения,
вызывает нужные ощущения.
Следующий этап в овладении комплексом АТ – самовнушение
чувства тяжести. Сначала надо научиться вызывать это чувство в
различных мышцах по очереди, разделив их условно, на пять групп:
мышцы рук, ног, туловища, шеи, лица. В данной последовательности надо
внушать себе ощущение тяжести. «Руки тяжелеют… Все больше и
больше тяжелеют руки… Тяжелые руки, - говорите вы себе и
представляете при этом, как ваши руки наливаются свинцом или
поднимают тяжелые, многопудовые гири. Затем последовательно нужно
вызвать чувств тяжести в ногах, туловище и т.д.
Образное мышление у нас всех развито в разной степени, поэтому
разным может быть и представление о вызываемых ощущениях, и время
появления чувства тяжести в мышцах. Формулы внушения нужно
повторять до того момента, когда это чувство появится.
Овладев навыками формирования ощущения тяжести, необходимо
приступать к формированию чувства тепла. Необходимо повторять
следующую установку: «Руки начинают теплеть… Все больше и больше
теплеют руки… Приятное тепло струится по рукам… Руки теплые…». В
своем воображении надо вызвать представление того, что вы опускаете
руки в теплую воду, греете их над костром или камином и т.п.

69
После того, как вы испытали ощущение тяжести и тепла в мышцах,
приходит чувство покоя и расслабления. Его можно углубить до
ощущения дремоты и блаженства: «Все тело расслаблено… Весь организм
отдыхает… Полный покой… Отдых… Легкое, приятное дремотное
чувство охватывает меня, как пуховое покрывало… Глубокий покой…» -
уговариваете вы себя и чувствуете, как отдых дает новые силы вашему
телу, вашим мускулам, нервам. Как правило, в этот переломный момент
аутогенной тренировки можно перевести себя в состояние сна.
Медленно, монотонно, сопровождая слова мысленными образами, вы
несколько раз проговариваете: «Сонливость усиливается,… усиливается…
Приятно тяжелеют веки. Приятно темнеет в глазах. Я засыпаю…
Спокойный глубокий сон, сон,… сон…».
Упражнение № 1 «Приветствие»
Цель: разминка, настрой на совместную деятельность.
Планируемое время: 3 минуты.
Все члены группы должны подойти друг к другу (каждый к каждому),
поздороваться по особенному (Не повторяясь, и не повторяя друг друга.
Например: пожать друг другу локти, хлопнуть ладошкой о ладошку,
поклониться и расшаркаться ножками, стукнуться пятками ног и т.п.) и
сказать друг другу слова приветствия.
Комментарий: Данное упражнение, предполагающее тактильный
контакт (рукопожатие), выполняет функцию разминки и способствует
преодолению барьеров в общении.
Рефлексия предыдущего занятия.
Упражнение № 2 «Хвасталки»
Цель: персонализация членов Т-группы.
Планируемое время: 10 минут.

Каждый член группы по очереди (по кругу) рассказывает что-то такое


о себе, чем он может гордиться. Это может быть какое-то увлечение, черта

70
характера, особенности внешности, личное достижение, или необычный
случай из жизни. Члены группы задают друг другу вопросу по
заинтересовавшим их аспектам сообщений.
Рефлексия.
Промежуточный теоретический модуль «Комплекс упражнений
аутогенной тренировки (АТ - 1)» - метод И.Г. Шульца»
В основе метода лежит овладение возможностями самовнушения или
аутоггестии. Необходимым условием успешности упражнений является
концентрированное самонаблюдение за протеканием внутренних
процессов, осуществляемое пассивно. И представление желаемого
изменения (например, потепления, облегчения, ощущения тяжести,
успокоения).
Главным элементом комплекса аутогенной тренировки АТ - 1
является усвоение и оперирование вербальными формулировками
(формулами самовнушения) в виде самоприказов.
Переживание состояний аутогенного погружения не является
самоцелью. Главное состоит в достижении конкретной цели на выходе:
успокоения, расслабления (отдыха), переход ко сну, настрой на
деятельность, т.е. активизация жизненных сил и др. Формулы аутогенной
тренировки модифицируются в зависимости от целевого назначения.
Требуемое расслабление достигается с помощью шести основных
мысленных упражнений, каждое из которых направлено на определенную
область или систему организма: 1)мышцы, 2) кровеносные сосуды, 3)
сердце, 4) дыхание, 5) брюшные органы, 6) голову.
Смысл каждого из упражнений состоит в концентрации внимания
(спокойном, ненапряженном, но полном) на определенной части тела или
на определенном органе: фиксации переживаемых внутренних ощущений;
представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести,
расслабленности и др.) - на фоне повторения соответствующей формулы
самовнушения.

71
Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в течение
нескольких дней регулярных тренировок на вызов конкретного ощущения.
Связывание воедино всех формул самовнушения осуществляется в конце
цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).
Первоначальный курс аутогенной тренировки (комплекса АТ- 1) И.Г.
Шульца включает шесть стандартных упражнений. Многочисленные
модификации, вносимые в него различными авторами (Л.П. Гримак, А.А.
Исраелян, О.А. Кузнецов, В.Н. Ковалев, В.С. Лобзин, М.М. Решетников,
А.А. Репин и др.), представляют собой лишь видоизменение техники, но не
принципов и структуры комплекса тренировок в целом.
Желательно начинать отработку упражнений в положении лежа на
спине (при этом руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги
расположены свободно и не касаются друг друга). В дальнейшем
целесообразно выполнять их сидя в удобной позе («кучер» или
«дремлющий фараон»). Комплекс АТ-1 отрабатывается в условиях
полного покоя, уединения и без спешки. Упражнения осваиваются
быстрее, если текст воспроизводится с аудиосистемы. При этом человек не
напрягается, чтобы вспомнить последовательность фраз, физических и
образных действий. После освоения курса АТ-1 можно по своему
усмотрению варьировать продолжительность упражнений и целевые
задачи.
Каждое упражнение имеет свое назначение. Так, в первом
упражнении отрабатывается мышечная релаксация посредством образного
представления развивающегося ощущения тяжести в такой
последовательности: правая рука – левая рука, правая нога – левая нога,
туловище. Это упражнение И.Г. Шульц делит на два этапа. В первом
осуществляется расслабление только мышц рук, после чего участник
тренинга выходит из состояния аутогенного погружения. Во втором к уже
усвоенной релаксации мышц рук добавляется расслабление мышц ног и
туловища.

72
Второе упражнение включает отработку навыков произвольного
расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, как и при
мышечной релаксации. При этом возникает ощущение тепла. Это
упражнение также целесообразно разбить на два, как и первое.
Третье упражнение предусматривает совершенствование навыков
произвольного управления дыханием.
В четвертом упражнении вырабатываются навыки произвольного
расширения кровеносных сосудов внутренних органов.
Пятое упражнение комплекса АТ-1 преследует цель произвольно
изменять ритм сердцебиения, делая его чаще или реже.
Шестое упражнение направлено на управление сосудистыми
реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы
вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого участник тренинга
использует чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего
голову.
Классические упражнения аутогенной тренировки по И.Г.Шульцу
1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем
умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести.
2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения
ощущений тепла в разных частях тела.
3. Упражнения для регуляции деятельности сердца.
4. Упражнения для контроля дыхания.
5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов
брюшной полости.
6. Упражнения для головы и снятия умственного напряжения.
Важно обратить внимание на то, что текст первого упражнения
должен содержать одинаковую для всех упражнений вспомогательную
часть (вход и выход из аутогенного погружения) и специально
выделенную основную часть. Тексты последующих упражнений содержат
лишь основную часть, начинающуюся фразами, выражающими переход

73
основной части предыдущего упражнения во вспомогательную часть
последующего. Таким образом, на основе приведенных текстов можно
легко составить и записать на диктофон полный текст каждого
стандартного упражнения. У И.Г. Шульца стандартные первое и второе
упражнения разделены на две части и считаются самостоятельными.
Следовательно, общее число упражнений увеличивается до восьми.
В каждом упражнении тренирующийся должен говорить себе «я»,
«мне», «мое» и т.д., для того чтобы направить свою психику на
необходимое действие.
Упражнение № 3 «Релаксация» (по Л.П. Гримак)
(первое упражнение комплекса АТ- 1)
Цели: развитие навыков релаксации; формирование навыков
субъективного ощущения тяжести тела.
Планируемое время: 6 - 7 минут.
Это первое упражнение комплекса АТ-1. Этим упражнением
вызывается ощущения тяжести в руках и ногах путем повторения про себя
и яркого образного представления следующих формул самовнушения
(каждый член группы повторяет мысленно или тихо вслух за тренером):
1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное,
расслабленное, непринужденное. Я концентрирую волевые усилия на
управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью
контролирую свое тело и психику.
2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За
этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолютном покое.
В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки
управления своим телом, своим состоянием. Я легко контролирую свое
тело, свою психику.
3. Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью
погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с
собственным телом. Мое «Я» проникло в каждую клеточку моего

74
организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет
пожелания моего «Я».
4. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и
расслабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки смыкаются, а мой мысленный
взор направлен в область моего лба.
Мои зубы разомкнуты, а кончик языка расположен у основания
верхних зубов.
Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо – маска…
3. Мышцы шеи расслаблены полностью.
4. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный,
успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное,
ритмичное. Я вдыхаю спокойствие.
С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.
6. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Моя правая рука стала тяжелой…
Правая рука стала тяжелой…
Рука стала тяжелой…
Стала тяжелой…
Тяжелой…
Я переключаю внимание на левую руку.
Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой…
(Далее все повторяется так же, как в предыдущем случае. Формулировка,
укорачиваясь на одно слово, становится все более утверждающей).
Приятная, сковывающая спокойная тяжесть наполнила мою правую, а
затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза).
5. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от
нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне

75
уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой
обстановке. Я отлично отдохнул.
6. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее…
Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю
тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и
энергией.
Я сжимаю кулаки, поднимаю руки. Открываю глаза. Я рывком
приподнимаюсь, и легко вхожу в состояние бодрствования.
Рефлексия.
Упражнение № 4 «Тяжесть»
(второе упражнение комплекса АТ-1)
Цель: закрепление навыков субъективного ощущения тяжести тела.
Планируемое время: 5 минут.
Тренер сообщает, что в этом и последующих упражнениях первые
пять пунктов повторяются из первого упражнения. Изменения в тексте
касаются только 6 пункта. Включается аудиозапись предыдущего
упражнения, где повторяется текст первых пяти пунктов (члены группы
повторяют его), после чего следует следующий текст:
Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а
затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я
переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, чтобы моя правая
нога стала тяжелой… (Формулировка повторяется с возрастающей
категоричностью, как в предыдущем упражнении). Я переключаю
внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала
тяжелой… (Далее постепенное укорочение формулировки).
Пауза.
Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую
ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.
Пауза.
Далее седьмой и восьмой пункты из первого упражнения.

76
Рефлексия 3 и 4 упражнений.
Упражнение № 5 «Рисунок чувств»
Цель: закрепление ощущений, переживаемых в процессе аутогенной
тренировки на эмоциональном и визуальном уровнях.
Планируемое время: 15 минут.
Оборудование и материалы: листы белой бумаги по числу
участников (ватман, формат А - 3), фломастеры и цветные карандаши (по 2
- 3 набора).
Члены группы на листах картона цветными карандашами (мелками
или пастелью) рисуют свое эмоциональное состояние. После завершения
рисования, каждый член Т - группы демонстрирует и поясняет свой
рисунок. Далее участники тренинга стараются найти общее в рисунках и
объединяют их типичности. Рисунки крепятся скотчем на стене (стенде,
доске) в аудитории.
Рефлексия.
Упражнение № 6 «Мостик»
Цели: разогрев группы; развитие взаимного доверия; телесно-
ориентированная терапия.
Время на выполнение упражнения: 5 – 6 минут.
Группа строится в шеренгу на расстоянии половины вытянутой руки
друг от друга. Это импровизированные столбики старого мостика.
Спереди скала, а сзади пропасть. Каждый участник (по очереди) должен
пройти «над пропастью». Это возможно только тесно прижимаясь к
каждому участнику. Первые номера надо обогнуть спереди, а вторые –
сзади. Пройдя мостик, надо вернуться, огибая первые номера сзади, а
вторые – спереди.
Рефлексия.
Упражнение № 7 «Броунское движение»
Цель: физическая разминка.
Время на выполнение упражнения: 5 – 6 минут.

77
Члены группы хаотично двигаются по залу, представляя собой атомы
некоторого вещества. Тренер задаёт для них температуру, при которой
участники должны изменять скорость движения: 20 градусов по Цельсию,
5 градусов, 15 градусов, 40, 60, 10, 2, 75, 100, 25 и т.д. Периодически
тренер дает команды: «Стоп! Объединились в молекулы по два атома,
разъединились», «Стоп! Объединились в молекулы по 4 атома,
разъединились» и т.д. (по два, по пять, по три, по шесть).
Далее все «атомы» бродят хаотично, но спокойно. По команде тренера
они мягко должны толкаться друг с другом то плечом, то бедром, то
спиной, то ладонями рук.
Рефлексия упражнения и всего занятия.
Вопросы для контроля знаний:
1. Что такое аутогенная тренировка?
2. В чем сущность комплекса АТ – 1? Что в него входит?
3. Каковы основные принципы аутогенной тренировки?
4. В чем своеобразие аутогенной тренировки И.Г. Шульца?
5. Кто еще из ученых занимался изучением и разработкой комплексов
аутогенной тренировки?
6. Каким образом аутогенная тренировка влияет на
стрессоустойчивость организма человека?
7. Какие виды стрессов Вы знаете?
8. Что такое эустресс? Может ли он быть опасен для здоровья человека?
9. В чем особенности хронического стресса? Каковы его
последствия?
Задание на дом:
1. Повторите классические упражнения аутогенной тренировки по
И.Г.Шульцу (поупражняйтесь).
2. Освойте методику релаксации Л.П. Гримак (ежедневные занятия по
пять минут).
3. Выразите свои чувства в рисунке до и после проведения сеанса

78
релаксации. Сравните их. Обратите внимание, изменилось ли что-то в
них?
Рисунки до и после релаксации необходимо выполнить в разные дни.

Упражнение № 8 «Горячий стул»


Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.
Планируемое время: 10 - 15 минут.
Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином
«горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему
любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.
Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений;
ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и
др.); вопросы – ситуации и др. У участников группы появляется
уникальная возможность сопоставить свои взгляды, ценности с
пониманием их другими людьми, получить ответы на любые волнующие
их вопросы.
Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится
другой участник группы.
Рефлексия.
Упражнение № 9 «Релаксация»
Цель: снятие напряжения, релаксация.
Необходимое время: 5 минут.
Оборудование и материалы: коврики (по числу участников).
Все ложатся на коврики (можно на столы), принимают удобную позу
(поза лентяя), закрывают глаза, стараются максимально расслабиться.
Включается релаксационная музыка с вербальными чередующимися
установками на ощущения тяжести, тепла, покоя и т. п. (комплекс
аутогенной тренировки АТ -1 по Шульцу). Рекомендуются релаксационные
аудиальные циклы Галины Азовцевой (Санкт-Петербург).
Рефлексия.

79
Упражнение № 10 «Моечная машина»
Цели: развитие доверия, эмпатии; телесно-ориентированная терапия;
снятие напряжения.
Необходимое время: 5 минут.
Участники становятся в «ручеек», но лицом друг к другу. Это и есть
моечная машина. Один из участников играет роль троллейбуса, который
необходимо помыть. Он входит в пространство (между двумя шеренгами)
между товарищами, которые играют роль моечных щеток. Они
прикасаются по очереди к нему руками (к рукам, спине или к плечу),
говорят ему ласковые слова или добрые пожелания на будущее. На выходе
из моечной машины «троллейбус» ждет «сушилка», которая должна его
обнять. После этого происходит смена ролей «сушилки» и «троллейбуса».
Упражнение считается завершенным тогда, когда все члены группы
побывают в заданных ролевых образах.
Рефлексия.
Упражнение № 11 «С чем я иду»
Цели: актуализация полученных на занятии знаний и умений;
рефлексия занятия.
Планируемое время: 10 минут.
Тренер просит участников представить, что перед ними находится
огромный горшок, где помещаются все знания, умения, навыки, мысли,
идеи, чувства которые они получили на занятии. Каждый должен подойти
к этому импровизированному горшку и взять себе (озвучить) что-нибудь с
собой, идя домой.
Начинать надо со слов: «Я сегодня уношу с собой с этого
занятия….».
Подведение итогов четвертого занятия.
ЗАНЯТИЕ – V «АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА»
Задачи:

80
1. Закрепление умений психической саморегуляции в рамках
психотехник комплекса АТ- 1.
2. Овладение навыками аутогенной тренировки.
3. Закрепление умений осуществления психомышечной тренировки и
дыхательных гимнастик.
Упражнение № 1 «Счастливый день»
Цели: разогрев; формирование позитивного эмоционального фона
группы.
Планируемое время: до 30 минут.
Каждый член группы должен вспомнить и рассказать об одном из
самых счастливых дней (событий, случаев) своей жизни. После каждого
рассказа, члены группы задают участнику вопросы.
Далее тренер делает обобщение по поводу того, что было общим и
особенным в рассказах участников тренинга. Он старается выделить
основные значимые категории в событиях, которые участники тренинга
называли счастливыми (Например, это могут быть общение с родителями,
с природой, полученные от значимых людей подарки, рождение ребенка,
путешествия и др.).
Рефлексия.
Упражнение № 2 «Тепло и тяжесть»
Цель: овладение техникой аутогенной тренировки по И.Г. Шульцу.
Необходимое время: 5 минут.
Тренер отмечает, что настоящее занятие является продолжением
предыдущего и спрашивает у членов Т-группы, какие ощущения они
испытывали, выполняя домашнее задание, насколько им удавалось
расслабляться, испытывать ощущения тепла и тяжести. Совместно с
членами группы осуществляет анализ рисунков состояний участников
тренинга после выполнения домашнего задания.
Тренер напоминает золотое правило аутогенной тренировки: «Каждое
слово должно стать ощущением. Повторяются первое и второе упражнения

81
АТ-1 (см. предыдущее занятие) до пункта 6. Делается пауза на 5 секунд.
Осуществляется третье упражнение комплекса АТ-1. Текст упражнения:
Приятная, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую
руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на
ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем
левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью
расслаблен.
А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой.
Рука стала теплой…, теплой. Я переключаю внимание на левую руку.
Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой…, стала теплой (Фразы
также строятся по принципу постепенного укорочения). Пауза.
Далее следуют седьмой и восьмой пункты. Начиная с этого
упражнения, в пункт 8 вносится изменение в соответствующую фразу:
«Оно устраняет излишнюю тяжесть и тепло в теле, освежает голову», и
затем во всех упражнениях следует применять именно эту формулировку.
После короткой паузы (5 секунд) проводится четвертое упражнение
АТ-1. Текст:
Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку.
Тяжесть из рук переливается в правую, а затем левую ногу, наполняет все
тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло наполняет мою правую и
левую руку. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках,
распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. Пауза.
А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой…
(Постепенное укорочение фразы).
Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя
левая нога стала теплой…, стала теплой. Пауза.
Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо
чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на
голени и бедра, наполнило грудь и живот.
Мое тело излучает тепло. Пауза.

82
Потом идут седьмой и восьмой пункты.
Далее группа переходит к овладению пятого упражнения комплекса
АТ - 1.
Завершается упражнение рефлексией.
Упражнение № 3 «Дыхание»
Цель: отработка активной роли дыхательных движений.
Необходимое время: 5 минут.
В пятом упражнении комплекса АТ - 1 и в последующих упражнениях
шестой пункт подразделяется на две части (а и б). Выполняется под
аудиозапись:
6 (а). Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руку.
Я переключаю внимание на ноги – ощутимые тяжесть и тепло переливаются
в правую, а затем и левую ногу. Тепло наполняет грудь и живот. Пауза.
6 (б). А сейчас я внимательно прислушаюсь к своему дыханию. Я
сосредоточен только на дыхании. Мое «Я» слилось с моим дыханием. Я
весь – дыхание. Я весь – радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю
спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение.
Так будет всегда, я дышу легко и радостно в любой обстановке.
Выдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредотачиваются в
подложечной области. Отсюда я мысленно могу это целебное тепло
послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. Пауза.
Далее следуют седьмой и восьмой пункты комплекса АТ - 1.
Рефлексия.
Упражнение № 4 «Сосуды»
Цель: формирование навыков произвольного расширения
кровеносных сосудов.
Необходимое время: 5 минут.
Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного
расширения кровеносных сосудов внутренних органов.

83
Полностью повторяется пункт 6 (а) пятого упражнения, пункт 6 (б)
читается так:
Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень
ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло.
С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительную порцию тепла и через
правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и
ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части
моего тела. Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот.
Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я
выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему
желанию. Пауза.
Далее следуют пункты 7 и 8.
Рефлексия.
Упражнение № 5 «Сердечная деятельность и сосуды»
Цель: формирование навыков произвольной нормализации сердечной
деятельности.
Необходимое время: 5 минут.
Это седьмое упражнение комплекса АТ – 1. Оно способствует
выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности
посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех
случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или же
боли.
Давно замечено, что болевые ощущения в сердце исчезают при
согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расширение
коронарных сосудов сердца, и улучшатся кровоснабжение сердечной
мышцы.
Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыдущего.
Отличие состоит в том, что представления тренирующегося
сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (только кисти
или же всей руки).

84
Выход из состояния релаксации по стандартным формулировкам 7 и 8.
Далее проводится завершающее восьмое упражнение комплекса
аутогенной тренировки. Особенность этого упражнения состоит в том, что
внутренние усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных
сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей),
на устранение отечности верхних дыхательных путей. Текст этого
упражнения строится на основе текста шестого упражнения и повторяет
его полностью до пункта 6 (а) включительно.
Далее следует такой текст:
Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее
охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр.
Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом
прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее.
Мой лоб приятно прохладен…
Лоб приятно прохладен…
Приятно прохладен…
Прохладен…
После минутной паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния
релаксации.
Рефлексия.
Упражнение № 6 «Горячий стул»
Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.
Планируемое время: 10 - 15 минут.
Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином
«горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему
любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.
Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений;
ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и
др.); вопросы – ситуации и др. У участников группы появляется
уникальная возможность сопоставить свои взгляды, ценности с

85
пониманием их другими людьми, получить ответы на любые волнующие
их вопросы.
Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится
другой участник группы.
Рефлексия.
Упражнение № 7 «Следы»
Цели: формирование взаимного доверия в группе; повышение
чувствительности тактильных сенсорных рецепторов.
Необходимое время: 15 минут.
Т-группа делится на микрогруппы (МИГи) по 4 – 6 человек. В каждой
МИГе один из участников становится в круг и закрывает глаза. Все
остальные участники начинают прикасаться к разным частям его тела
ладонями, двигаясь вокруг него. Прикосновения должны быть этичными,
нежными, но ощутимыми. Упражнение продолжается в течение двух
минут. После чего все члены каждой МИГе останавливаются и делают
вместе ниспадающие движения руками («водопад») от макушки до пят
того, кто стоит в центре (3 движения). После чего он открывает глаза.
Упражнение повторяется до тех пор, пока все члены группы пройдут
изложенную процедуру.
Рефлексия.
Упражнение № 8 «Гейзер «Гу»
Цели: разогрев группы, снятие статического напряжения.
Необходимое время: 10 минут.
Все члены Т-группы становятся в круг. Тренер дает задание, каждый
должен придумать и провести с группой физическое упражнение с
сюжетом. Начинает тренер. Он говорит, что группа – это гейзер, который
должен вырваться наружу. Все вместе сделали наклон вперед и, вновь
распрямившись, выбросить руки вверх, с громким криком «Гу». Так зовут
родившийся гейзер.

86
После этого, каждый член группы экспромтом предлагает свои
упражнения.
Рефлексия.
Упражнение № 9 «ДА!»
Цели: обеспечение эмоционального завершения занятия;
актуализация чувства удовлетворенности от работы на занятии.
Необходимое время: 3 - 4 минуты.
Все члены группы встают в круг. Они держат руки перед собой
ладонями вверх. Тренер дает инструкцию: «Возьмите свою левую руку и
мысленно положите в нее свой собственный вклад в нашу сегодняшнюю
работу. Потом возьмите свою правую руку и положите в нее все то, что вы
сегодня получили от нашего занятия. И когда я скажу: «Готово, давай!»,
вы соедините руки одним громким хлопком, сказав при этом: «Спасибо!».
Примечание: Важно, чтобы участники хлопнули в ладоши
одновременно. Это создает у них ощущение принадлежности к группе и
чувство душевного подъема от совместной деятельности.
Наступившая после громкого хлопка тишина очень заметна. Ее
заполняют тонизирующей музыкой.
Рефлексия занятия.
Вопросы для контроля знаний:
1. Что такое «фаза резистенции»? Чем она характеризуется?
2. Какие Вы знаете меры профилактики стрессов?
3. Каковы внутриличностные факторы развития стресса?
4. Для чего в аутогенной тренировке комплекса АТ – 1 необходимо
достижение ощущений тепла и тяжести?
5. Какие заболевания чаще всего являются следствием стрессов?
6. Что такое идеодинамика и в чем ее отличие от идеомоторики?
7. Каковы особенности построения формулы АТ – 1?
Задание на дом:
1. Продолжить освоение комплекса АТ – 1 по И.Г. Шульцу (20 минут в день).

87
2. Подготовить вопросы к «горячему стулу» для своих товарищей на
следующее занятие.

ЗАНЯТИЕ – VI «КОМПЛЕКС АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ»


Версия В.С. Лобзина, М.М. Решетникова
Задачи:
1. Закрепление знаний по комплексным психотехникам АТ- 1.
2. Овладение навыками аутогенной тренировки.
3. Овладение методиками психомышечной тренировки и дыхательной
гимнастики.
Упражнение № 1 «Пожелание по кругу»
Цель: разминка.
Необходимое время: 5 минут
Члены группы приветствуют друг друга, и по очереди высказывают
два пожелания: одно соседу справа, а второе – всей группе. Пожелания
повторяться не должны. Тот, кому было высказано пожелание, должен
поблагодарить доброжелателя. Члены Т-группы могут задавать друг другу
вопросы по существу пожелания, если они возникнут.
Рефлексия прошлого занятия.
Упражнение № 2 «Горячий стул»
Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.
Необходимое время: 10 минут.
Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином
«горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему
любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно. Вопросы
могут быть разного характера: на выявление отношений; ролевые вопросы
(как к другу, как к представителю определенного пола и др.); вопросы –
ситуации и др. У участников группы появляется уникальная возможность
сопоставить свои взгляды, ценности с пониманием их другими людьми,
получить ответы на любые волнующие их вопросы.

88
Рефлексия.
Упражнение № 3 «Тяжесть»
Цель: достижение состояния релаксации.
Необходимое время: 3 - 4 минуты.
Как и в версии Л.П. Гримак тренером дается вводная установка.
Участники тренинга повторяют текст за магнитофонной записью:
Моя правая рука полностью расслаблена …. (3 – 5 раз).
Я чувствую приятную тяжесть в правой руке… (3 – 5 раз).
Тяжелыми стали пальцы моей правой руки… (3 – 5 раз).
Вся моя правая рука становится тяжелее и тяжелее… (3 –5 раз).
Я дышу ровно и совершенно спокоен… (1 раз).
Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается свинцом (3 - 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (1 раз).
Энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте трижды, сделать
три медленных вдоха и выдоха.
Комментарий: Упражнение выполняется 5 минут.
Далее проводим аналогичное упражнение с левой рукой, обеими руками,
правой и левой ногой, обеими ногами, наконец, одновременно с руками и
ногами.
На отработку каждого элемента необходимо затратить три дня.
Итак, приготовимся к выполнению упражнения. Сели удобно.
Исходная поза «Кучер». Вспомнили золотое правило психогимнастики
«Каждое слово должно стать ощущением». Закрыли глаза и мысленно
повторяем за мной…
Рефлексия.
Упражнение № 4 «Тепло»
Цель: расширение кровеносных сосудов.
Необходимое время: 3 - 4 минуты.
Отдохнем 20 секунд. Теперь наша задача состоит в том, чтобы
ощутить не только тяжесть, но и тепло в руках и ногах.

89
Закрыли глаза. Настроились на выполнение упражнения. Мысленно
повторяйте за мной. Старайтесь, чтобы каждое слово стало вашим
ощущением.
Мои мышцы расслаблены для отдыха … (3 –5 раз).
Мое тело приятно отдыхает… (3 –5 раз).
Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке…(3 –5 раз).
Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расширились… (3 – 5).
По ним устремилась горячая здоровая кровь… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен…(3- 5 раз).
Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку …(3 – 5 раз).
Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке… (3 – 5 раз).
Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
Примечание: Затем ощущение тепла отрабатывается в тех же частях
тела, что и в упражнении «Тяжесть». Помогают образное представление
чувства тепла, соответствующее ощущениям, возникающим при
опускании руки в теплую воду.
Рефлексия.
Упражнение № 5 «Дыхание»
Цель: закрепление навыков гармонизации дыхания.
Необходимое время: 3 минуты.
Выполним упражнение на гармонизацию дыхания. Закройте глаза.
Расслабились. Мысленно повторяйте за мной слова формулы.
Мои мышцы полностью расслаблены… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно и спокойно…(3 – 5 раз).
Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип
дыхания): 3 – 5 раз.
Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип
дыхании): 3 – 5 раз.
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

90
Отдохнем 20 секунд и перейдем к следующему упражнению
целостного комплекса АТ-1.
Примечание: Здесь и в последующих упражнениях №№ 7, 8, 9, 10
соответствующие ощущения отрабатываются в тех же частях тела, что и в
упражнении «Тяжесть».
Рефлексия.
Упражнение № 6 «Сердце»
Цель: закрепление навыков гармонизации сердечного ритма.
Необходимое время: 3 минуты.
Выполним упражнение на гармонизацию сердечного ритма. Правила
вам уже известны. Закройте глаза и мысленно повторяйте за мной текст.
Мое сердце бьется ровно и спокойно … (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен …(3 – 5 раз).
Я ощущаю приятное тепло в груди … (3 – 5 раз).
Мое сердце бьется ритмично и спокойно … (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен … (3 – 5 раз).
Рефлексия.
Упражнение № 7 «Живот»
Цель: овладение навыков расслабления мышц живота.
Необходимое время: 3 минут
Закройте глаза. Расслабьтесь. Повторяйте за мной текст. Старайтесь,
чтобы каждое слово стало вашим ощущением.
Я чувствую приятное тепло в верхней части живота, в области
«солнечного сплетения»… (3 – 5 раз).
Мой живот становится теплым, напряжение мышц живота
уменьшается…(3 – 5 раз).
Приятное ощущение тепла постепенно разливается по всему телу…(3
– 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен …(3 – 5 раз).
Открыли глаза. Отдохнем 20 секунд.

91
Рефлексия.
Упражнение № 8 «Лоб»
Цель: овладение умениями снимать умственное напряжение.
Необходимое время: 3 минуты.
Ваша задача научиться вызывать ощущение приятной прохлады в
области лба и висков. Как обычно, мысленно повторяются все предыдущие
формулы (1 – 2 раза), затем:
Я хорошо отдыхаю… (3 – 5 раз).
Моя голова спокойная и свежая… (3 – 5 раз).
Я ощущаю легкую прохладу в области лба… (3 – 5 раз).
Приятное ощущение прохладного ветерка в области лба, висков, над
переносицей (3 – 5 раз).
Мой лоб приятно прохладен… (3-5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (2-5 раз).
Отдохнем 30 секунд.
Рефлексия.
Упражнение № 9 «Голова»
Цель: закрепление умений снимать умственное напряжение.
Необходимое время: 5 минут.
Это упражнение позволит вам добиться ясности мысли и снимет
умственное напряжение, позволит избавиться от умственных перегрузок.
Приступим к выполнению задания. Закройте глаза, расслабьтесь и
повторяйте за мной.
Я ощущаю полное спокойствие.
Приятное ощущение отдыха и тепла охватило все мое тело.
По своему желанию я расширяю сосуды головы.
Здоровая горячая кровь приятно согревает мою голову.
Питание нервных клеток улучшилось.
Созданы благоприятные условия для снятия неприятных ощущений в
голове.

92
Я дышу ровно, я совершенно спокоен.
Я чувствую приятную прохладу в области лба.
Ощущение прохладного ветерка в области лба и висков.
Приятная свежесть и ясность в голове.
Питание нервных клеток головного мозга улучшилось.
Исчезли все неприятные ощущения в области головы.
Головы ясная, легкая.
Я дышу ровно, я совершенно спокоен.
Добавлением к этому списку могут служить рекомендованные
И.Г.Шульцем формулы активного выхода из состояния аутогенного
погружения:
Руки напряжены!
Глубоко вдохнуть!
Открыть глаза!
Занятие завершено.
Рефлексия.

Примечание: Целесообразно, после освоения совокупности


упражнений, объединить их в единый комплекс и проводить его освоение
в течение месяца. Полный комплекс более удобен и занимает меньшее
количество времени, так как объединяет в себе все типы упражнений АТ-
1. Ниже мы приводим текст единого комплекса.

Полный комплекс ПРТ


1. Я успокаиваюсь.
2. И сосредотачиваюсь на моем лице.
3. Мое лицо спокойно.
4. Все мое тело спокойно.
5. Весь мой организм спокоен.
6. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моем
(спокойном) лице.
93
7. Оно спокойно и неподвижно.
8. Мое внимание переходит на мои руки.
9. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.
10.Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.
11.Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.
12.Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.
13.Обе мои руки полностью расслаблены и теплеют.
14.Мое (пассивное) внимание полностью сосредоточено на моих (теплых)
пальцах.
15.Мое внимание переходит на мое лицо.
16.Оно спокойно и неподвижно.
17.Все мое тело спокойно и неподвижно.
18.Мое внимание переходит на мои ноги.
19.Мои ноги начинают расслабляться и теплеть
20.Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.
21.Мои голени и колени расслабляются и теплеют.
22.Мои бедра расслабляются и теплеют.
23.Все мои ноги полностью расслаблены и теплы.
24.Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моих
(теплых) голеностопах.
25.Мое внимание переходит на мое лицо.
26.Оно спокойно и неподвижно.
27.Все мое тело спокойно и неподвижно.
28.Мое внимание переходит на мое туловище.
29.Оно полностью расслабленное и теплое.
30.Мое внимание останавливается на моей груди.
31.Мое дыхание спокойное, легкое.
32.Мое (пассивное) внимание сосредотачивается на моем сердце.
33.Мое сердце бьется ровно, спокойно, замедленно.
34. Оно отдыхает.

94
35.Мое внимание переходит на мое лицо.
36.Оно спокойно и неподвижно.
37.Все мое тело абсолютно спокойно неподвижно.
38.Весь мой организм отдыхает.
Завершающие варианты
1-й вариант (обычное завершение)
39. Я отдыхаю.
40. Я отдохнул и успокоился (или)
41. Я отдохнул, успокоился и набрался сил.
2-й вариант (усыпляющее завершение)
39. Появилась сонливость.
40. Она усиливается.
41. Становится все глубже и глубже.
42. Тяжелеют веки.
43. Наступает сон.
Сокращенные комплексы ПРТ (для разгрузочных пауз на работе)
1-й вариант
1. Я успокаиваюсь.
2. И сосредотачиваюсь на своем лице.
3. Мое лицо спокойно.
4. Все мое тело спокойно.
5. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.
6. Мои руки полностью расслабленные и теплые.
7. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.
8. Мои ноги полностью расслабленные и теплые.
9. Все мое тело спокойное и неподвижное.
10. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое.
11. Мое дыхание спокойное и легкое.
12. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно.
13. Оно отдыхает.

95
14. Весь мой организм отдыхает.
15. Я отдыхаю.
16. Я отдыхаю и набираюсь сил.
17. Самочувствие хорошее.
2-й вариант
1. Я успокаиваюсь.
2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое.
3. Мое дыхание спокойное, ровное.
4. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно.
5. Я отдохнул и набрался сил.
6. Самочувствие хорошее.

Игра «Оборотни из леса Жажды»


Цели: интеллектуальная разминка; развитие социальной перцепции.
Необходимое время: 30 минут.
Оборудование и материалы: письменные столы в два ряда, игровые
карточки.
Правила игры
История:
Жители деревни недалеко от леса Жажды на диком-диком востоке
страны с недавнего времени стали жертвой оборотней. Чтобы выжить, они
должны покончить с этим злом как можно скорее.
Задачи игры:
* для мирных жителей – уничтожить всех оборотней;
* для оборотней – уничтожить всех мирных жителей;
* для влюбленных – сохранить жизнь возлюбленному, выжить любой
ценой.
Персонажи:

96
Оборотни
Каждую ночь они съедают одного жителя. В дневное время они
скрывают свою истинную сущность, чтобы избежать наказания
прикидываются мирными жителями. В игре может быть от 2 до 5
оборотней (в зависимости от количества игроков).
Распределений ролей для простой версии игры:
* два или более оборотней;
* предсказательница;
* пять или более мирных жителей, один из которых вождь.
Мирные жители
Каждую ночь кого-то из них съедают (переворачивают его карточку).
Этот игрок выходит из игры. Выжившие жители собираются утром и
пытаются вычислить оборотней. После дискуссии они голосуют за смерть
кого-то, кто подозревается как оборотень. Тот, кому они выносят
приговор, выбывает из игры. Им может оказаться как оборотень, так и
житель (если собрание ошибочно посчитало его оборотнем).
Предсказательница
Каждую ночь она может раскрыть истинную сущность игрока на её
выбор, то есть жестом попросить ведущего открыть для нее чью-либо
карточку. Она, как и все жители, смертна и может быть съедена
вампирами.
Охотник
Он тоже житель. Он имеет право на один выстрел: явный днем, или
тайный ночью. Если его убивают, он может, умирая, убить кого-то ещё,
если до этого не стрелял.
Таблица распределения количественного и ролевого состава игроков

Игроки Оборотни Предсказательница Жители


(численность)
8 2 1 5
9 2 1 6
97
10 2 1 7
11 2 1 8
12 3 1 8
13 3 1 9
14 3 1 10
15 3 1 11
16 3 1 12
17 3 1 13
18 4 1 13

Купидон
В начале игры ночью, когда его разбудит сказочник (ведущий), он
выбирает двух влюблённых, которые никогда не голосуют друг против
друга, даже если один из них окажется вампиром. Купидон в качестве
одного из влюбленных может выбрать себя. Купидон смертен, как и все
жители. Влюбленным на внутреннюю сторону карточек наклеиваются
сердечки.
Ведьма
Она варит 1 яд и 1 эликсир жизни. Может оживить кого-то из
съеденных ночью или убитых днем. Может также кого-то убить. Она
смертна и эликсир жизни может сохранить для себя. Если ведьма
использовала эликсир жизни, а потом ее загрызли вампиры, она имеет
право даже после своей смерти убить кого-нибудь. Это возможно при
условии, если эликсир смерти до этого ею не был использован.
Маленькая девочка
Она может шпионить по ночам за оборотнями, то есть подглядывать
сквозь ресницы. Она может видеть все, что происходит ночью, поэтому
вампиры (оборотни) стремятся вычислить и съесть ее в первую очередь.
Вождь
Он имеет два голоса. Если вождя съедают вампиры, он ночью
показывает пальцем ведущему на того, кому передает право быть вождем.
К плечу нового вождя прикасается сказочник (ведущий), и тот участник

98
игры обретает все права вождя, т.е. право на два голоса. Случайно выбор
может пасть и на вампира.
Вор
Он имеет право в первую ночь поменять свою карточку, на чью либо.
Тогда он перестает быть вором. Вором становится другой участник, кому
подложили эту карточку. Он тоже может в следующую ночь поменять
свою карточку на чью-то и т.д. Но если вор меняется карточкой с
вампиром, то мгновенно умирает, возвращая вампиру карточку обратно.
Если вор не использует в первую ночь возможность поменять карточку, он
перестает быть вором.
Ход игры:
Подготовительный тур
* Усыпление деревни. Все кладут перед собой свои (перевернутые
вниз информацией) карточки и закрывают глаза.
* Просыпается вор. При желании он меняет свою карточку на любую.
* Просыпается купидон. Он определяет влюбленных, показывая на
них пальчиком, и засыпает;
* Просыпаются влюблённые, смотрят друг на друга и засыпают.
Нормальный тур
* Просыпается предсказательница и показывает сказочнику, чью
карточку она желает посмотреть.
* Маленькая девочка не спит, а подглядывает за всем, что происходит
ночью.
* Просыпаются оборотни (вампиры, упыри, вурдалаки) и, молча,
договариваются, кого съесть. Съедают и засыпают. После того, как
вампиры закрывают глаза, ведущий переворачивает его карточку.
* Просыпается ведьма. Она видит, кого съели вампиры, и выносит
решение оживлять его или нет. Ведьма засыпает.
* Пробуждение деревни. Жители видят, кого съели ночью вампиры.
Если этот человек оживлен ведьмой, то никто, кроме нее, вампиров и

99
маленькой девочки так и не узнают, кто был убит. Но сказочник говорит,
что вампиры шастали по деревне ночью и надо определить, кто же
оборотень. Ведется обсуждение, высказываются предположения,
подозрения и определяются одно или несколько лиц, которые, по мнению
участников, являются вампирами.
* Голосование. Жители голосуют до тех пор, пока большинством
голосов не будет вынесен смертный приговор одному из участников.
Вождь имеет право два голоса. Если он явный, это не скрывается, а если
тайный, то ведущий контролирует ситуацию. Когда все спят, ведущий
смотрит все карточки. Он знает, кто вождь и поэтому озвучивает для
группы факт большинства голосов.
* Усыпление деревни.
Советы ведущему:
* Вы играете ключевую роль: от Вашего таланта зависит атмосфера
игры. Не стесняйтесь создать напряжённость в игре, когда Вы называете
жертву оборотня. Поддерживайте дискуссию.
* Когда Вы говорите, будьте внимательны, чтобы не выдать личность
персонажа другим игрокам.
* Ночью, когда Вы обращаетесь к персонажу, не говорите в его
сторону, иначе другие игроки поймут, где он сидит. Перемещайтесь по
аудитории.
* Если оборотни не могут выбрать жертву, тем хуже для них, этой
ночью никто не будет убит.
* Если играют с Маленькой девочкой, игроки не должны опускать
головы и закрывать лица руками.
* Когда Вы открываете карту для Предсказательницы, сделайте вид,
что Вы открыли все карты, постукайте пальчиком по всем карточкам без
исключения.
* Сделайте полный круг вокруг игроков, чтобы подать знак
Влюблённым.

100
Ход игры:
1. Ведущий раздаёт карты (одну каждому игроку) обратной стороной
кверху. Каждый игрок быстро знакомится со своей ролью и кладёт карту
обратной стороной кверху перед собой.
2. Деревня выбирает вождя. Кандидат, получивший наибольшее
количество голосов, получает карточку вождя. Голосовать можно и тайно.
Как было сказано нами выше, вождя можно не выбирать, он может быть
определен тайно по жребию, как и все другие роли.
3. Усыпление деревни. Ведущий говорит: «Теперь наступает ночь. Вся
деревня спит. Игроки закрывают глаза». Все игроки опускают головы и
закрывают глаза. Ведущий обращается к различным персонажам.

Подготовительный тур
4. Если играют с Вором, возможны два варианта. Первый вариант нами
описан выше при характеристике ролей. При втором варианте, в игру
добавляют две дополнительные карты. Таким образом, после раздачи карт
у Ведущего на руках остаются две лишние. Пробуждение Вора. Ведущий
говорит: «Вора гложет любопытство, что же за карты остались вне игры.
Вор открывает глаза. Желает ли Вор посмотреть карты?». Если Вор не
хочет смотреть карты, он снова засыпает. Если Вор решается посмотреть
карты, и обе будут с изображениями оборотней, Вор обязан взять карту
оборотня. В любом другом случае он может оставить себе любую из карт.
Ведущий говорит: «Вор сделал свой выбор. Вор закрывает глаза».
5. Пробуждение Купидона. Ведущий говорит: «Купидон просыпается и
выбирает двух человек, которые до самой смерти будут связаны узами
любви». Купидон делает свой выбор. Как раньше уже говорилось, он
может выбрать влюблённым и самого себя. Ведущий говорит: «Купидон
исполнил свой долг. Он засыпает». Ведущий касается рукой влюблённых.
6. Пробуждение влюблённых. Ведущий говорит: «Влюблённые
открывают глаза, знакомятся друг с другом и снова засыпают. Они ни при

101
каких обстоятельствах не должны голосовать друг против друга, кем бы
они не оказались».

Нормальный тур
7. Пробуждение Предсказательницы. Ведущий говорит:
«Предсказательница просыпается и выбирает игрока, истинную сущность
которого она хочет узнать». Ведущий показывает ей лицевую сторону
карточки игрока, которого она выбрала. Далее он говорит:
«Предсказательница засыпает». Она закрывает глаза.
8. Пробуждение оборотней. Ведущий говорит: «Оборотни (вампиры)
просыпаются, знакомятся и выбирают новую жертву!»
Оборотни (и только они!) поднимают головы, открывают глаза,
советуются между собой совершенно бесшумно и выбирают жертву. В это
время за ними может шпионить Маленькая девочка (она смотрит сквозь
ресницы). Она не обязана это делать. Если оборотни это заметили, они
съедают её вместо выбранной жертвы. Ведущий говорит: «Сытые
оборотни засыпают и видят сны о новых вкусных жертвах». Оборотни
закрывают глаза.
9. Пробуждение Ведьмы. Ведущий говорит: «Ведьма просыпается, я
указываю ей жертву оборотней. Хочет ли она использовать порцию яда
или эликсира жизни?». Ведущий показывает Ведьме жертву оборотней.
Ведьма не обязана использовать свои полномочия во время какого-то
определённого тура. Если она использует порцию, она указывает на игрока
и делает знак рукой (большой палец вверх – эликсир; большой палец вниз
– яд). Она может оживить только что убитого или авансом наделить кого-
то противоядием (второй жизнью). Если жизнь дарована одному из
влюбленных, то и второй автоматически получает противоядие.
10.Пробуждение деревни. Ведущий говорит: «Уже утро. Деревня
просыпается. Все люди просыпаются и открывают глаза кроме...». Он
называет жертв оборотней и ведьмы. Эти игроки открывают свои карты

102
(или их карты ночью уже открыл ведущий) и выходят из игры. Они не
могут говорить с другими игроками или что-либо показывать. Если
жертвой стал охотник, он может мгновенно отомстить за себя и убить
игрока на свой выбор. Если жертва – один из влюблённых, то второй
влюблённый также умирает. Если жертвой стал вождь, на последнем
дыхании он называет своего наследника (шепотом на ухо ведущему или
показывает пальцем ночью, когда все засыпают). К плечу того игрока
прикасается ведущий.
11. Жители ведут дискуссию. Ведущий поддерживает и активизирует
дискуссию.
12.Жители выбирают виновного или виновную и у него изымается
карточка. Он выходит из игры, а ведущий сообщает, кто был убит (вампир,
житель, вождь, купидон или кто другой).
13.Усыпление деревни. Ведущий говорит: «Теперь наступает ночь.
Выжившие жители засыпают». Повторяется нормальный тур.
Игра может быть модифицирована по желанию ведущего.
Карточки:

103
- обратная сторона

- оборотень

- мирный житель

- Предсказательница

- Охотник

- Купидон

- Ведьма

- Маленькая девочка

- Вор

- Вождь

104
Упражнение № 10 «Веночек»
Цель: рефлексия занятия.
Необходимое время: 5 минут.
Все присутствующие по очереди кладут руки на плечо соседа слева и
«дарят» знания или умения, которые были приобретены на данном занятии.
Например, «Я сегодня узнал, что…», «Я сегодня понял, что …» или «Я
сегодня научился чувствовать других людей, хочу, чтобы и ты пережил эти
прекрасные мгновения».
В конце веночек замыкается. Тренер отмечает, что убирая руки, мы не
разрываем венок, а присоединяемся к великому венку тех, кто уже имел и
получает такие уроки в жизни, в процессе взаимодействуя с другими людьми.
Рефлексия.
Упражнение № 11 «Коридор доверия»
Цель: снятие статического физического напряжения.
Необходимое время: 5 минут.
Группа выстраивается посередине помещения в две шеренги лицом к
лицу. Попарно берутся за руки. Один из участников разгоняется и бежит
через импровизированный «коридор». Пары должны размыкать руки перед
его грудью. Потом он занимает место в строю и бежит следующий участник.
Упражнение выполняется быстро. Желательно, чтобы каждый член Т-группы
пробежал сквозь строй три раза. Упражнение считается успешно
выполненным, если участник свободно пробегает «коридор» не боясь.
Рефлексия.
Вопросы для контроля знаний:
1. В чем суть концепции Ганса Селье?
2. Какую роль в профилактике стрессов играет двигательная
активность?
3. Каково должно быть соотношение работы, активного отдыха и сна
для здорового образа жизни человека (классическая формула)?
4. Что такое «травмирующий опыт»?

105
5. Дайте краткое определение стресса.
6. В чем принципиальное сходство и в чем различия комплексов АТ
– 1 И.Г. Шульца и В.С. Лобзина?
Задание на дом:
1. Закрепление комплекс аутогенной тренировки по В.С. Лобзину, М.М.
Решетникову» (по 20 минут ежедневно).
2. Повторить тему «Хронический стресс и дистрессовые состояния».

ЗАНЯТИЕ – VII «ПРОГРЕССИВНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ»


Решаемые задачи:
1. Закрепление навыков аутогенной тренировки.
2. Развитие навыков прогрессивного расслабления.
3. Психологическая профилактика стрессов.
Упражнение № 1 «Яркие события моей жизни»
Цель: актуализация чувственного опыта участников тренинга.
Необходимое время: 25 минут.
Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.
Каждый член группы должен вспомнить и записать десять ярких
событий своей жизни. Они могут быть как хорошими, так и негативными. На
обдумывание дается три минуты. Члены группы по очереди (по кругу)
зачитывают свои записи и задают друг другу вопросы по тем позициям,
которые вызвали интерес.
Рефлексия.
Упражнение № 2 «Запутавшаяся змея»
Цель: разогрев группы.
Необходимое время: 7 минут.
Все участники встают в круг. Тренер дает инструкцию: «Сейчас один из
нас побудет некоторое время в коридоре или другом помещении. Все
остальные должны взяться за руки так, чтобы получилась цепь. Эта цепь

106
изображает змею, а два крайних участника – ее голову и хвост. Как это часто
бывает, змея сворачивается во всевозможные кольца – «запутывается». В
процессе запутывания можно перешагивать через сомкнутые руки, подлезать
под них. В конце запутывания «голова» и «хвост» змеи могут спрятать свои
свободные руки. Браться за руки они не должны. Когда «змея» запуталась,
тренер приглашает участника, находящегося за дверью, и предлагает ему
распутать «змею». Процесс распутывания иногда занимает немало времени.
Рефлексия.
Упражнение № 3 «Система прогрессивного расслабления»
(Методика Эдмунда Якобсона)
Цель: овладение навыками прогрессивного расслабления.
Необходимое время: 5 минут.
Тренер отмечает роль прогрессивного расслабления в
жизнедеятельности человека и дает установку на успешное овладение
методом Э. Якобсона.
Сейчас мы с вами проведем сеанс психологической релаксации.
Постарайтесь отвлечься от внешнего мира и сконцентрироваться на
собственных ощущениях. Во время фазы напряжения не задерживайте
дыхание, не напрягайте те части тела, где ощущаете боль.
1. Сядьте в кресло и закройте глаза. Руки на подлокотниках, кисти
опущены вниз.
2. Вдохните несколько раз глубоко и спокойно.
3. Сначала просто сконцентрируйте внимание на той группе мышц, где
вы чувствуете напряжение.
4. Теперь скомандуйте себе мысленно «напрячь» одну за другой группы
мышц в нижеследующей последовательности на 5 секунд, а затем прикажите
каждой группе « расслабиться» в течение 30 секунд.
5. Согните руки в локтях и запястьях, сожмите кулаки, потом
расслабьтесь.
6. Прижмите спину к спинке кресла. Расслабьтесь.

107
7. Поднимите и вытяните ноги. Расслабьтесь.
8. Сожмите челюсти. Расслабьтесь.
9. Зажмурьте глаза. Расслабьтесь.
10. Прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь.
11. Подышите медленно и глубоко. Глаза закрыты.
12. Сконцентрируйте внимание на приятном ощущении расслабления,
ваше тело сейчас, как тряпичная кукла. Позвольте голове опуститься на
грудь. Плечи тоже опущены.
13. Представьте себе, что теплая волна распространяется по вашему телу.
14. Медленно откройте глаза, теперь вы чувствуете себя посвежевшими.
Рефлексия.
Упражнение № 4 «Беспокойное русло»
Цели: разогрев команды; формирование у членов Т-группы понимания
причинно-следственных связей во взаимообусловленности поведения сторон
в конфликтно-стрессовых ситуациях.
Необходимое время: 5 минут.
Группа делится на две команды: одна - берега реки, а вторая – река.
Чтобы разделить группу, всем предлагается построиться в квадрат.
Противоположные стороны квадрата объединяются в две, равные по
численности команды.
Участники, играющие роль берегов становятся в две шеренги, образуя
русло реки. Вторая группа в образе воды «вливается» в русло, продвигаясь
свободно. Берега начинают изгибаться, сужаться, подниматься и опускаться.
При этом река не должна замедлять темпа движения, а бурлить
стремительным потоком и стараться пройти русло или вырваться из него.
Члены группы берегов, которые остались позади воды, перебегают в начало
русла. Далее команды меняются ролями.
Тренер делает резюме о том, что река и ее берега очень похожи на
поведение сторон в конфликте. Если одна сторона (берега) ограничивает
(сужает) жизненное пространство другой, ограничивает степень ее свободы

108
действий, то другая (река) начинает реагировать бурно, конфликтно
(толкается, старается прорваться, давит на берега), чтобы отстоять право на
свободу.
Рефлексия.
Упражнение № 5 «Гладиаторы»
Цели: отработка приемов дискуссионной коммуникации в конфликтно-
стрессовых ситуациях.
Необходимое время: 25 минут.
Оборудование и материалы: фигурки для жеребьевки.
Т - группа делится на две команды гладиаторов. Для деления
участникам предлагается выбрать круглую фигурку или треугольную (их
равное количество). Выбравшие круг образуют одну команду, выбравшие
треугольник – вторую. Группа образует широкий круг - «Колизей». Все ее
участники – это зрители, которые пришли на бой гладиаторов и жаждут
острых зрелищ.
Каждый из гладиаторов имеет по две (три) зеленые карточки. Это
жизни. Тренер задает тему боя, и гладиаторы начинают словесный бой. Одна
группа гладиаторов «Кровожадные агрессоры», а вторая группа –
пацифисты. Агрессоры в полемике предлагают агрессивные способы
разрешения проблемы, а пацифисты, только мирные. Побеждает тот
гладиатор, чьи аргументы были более убедительны, весомы, оригинальны.
Проигрывает тот, по отношению к кому большинство зрителей показывают
большим пальцем руки вниз.
Проигравший игрок теряет жизнь, т.е. отдает свою карточку ведущему.
Он может позже вновь выйти на арену и сражаться. Победивший участник
получает пять красных жетонов. За десять жетонов (две победы) дается
дополнительная жизнь (зеленая карточка). За оригинальные ответы тренер
по согласованию со зрителями может выдавать также красные жетоны.
Проигрывает та команда, в которой не остается «живых» гладиаторов.

109
Передавать свои жетоны или карточки другим своим членам команды
гладиаторы не имеют право.
Рефлексия.
Примечание: Это упражнение можно проводить на каждом занятии
тренинга, тогда можно будет определить мастеров диалога по числу
собранных жетонов.

Упражнение № 6 «Антистресс»
Цель: овладение методикой снятия стресса (по Л.А. Пергаменщику).
Необходимое время: 5 минут.
Упражнения потребуют несколько минут, но дадут вам несколько часов
нормального самочувствия. Все упражнения фокусируются на областях тела,
особенно страдающих от стресса: это шея, плечи, верхняя часть спины.
Между каждым упражнением необходимо делать паузу, во время которой
применяется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в
следующем.
Стоя или сидя глубоко вдохните, во время выдоха полностью расслабьте
тело. Давайте выполним упражнение стоя. Соедините пятки вместе,
напрягите мышцы икр, затем бедер (но не расслабляйте при этом мышцы
икр). Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины,
груди, плеч, рук до тех пор, пока все тело не будет напряжено. Держите это
напряжение пять секунд (даю счет до пяти) и при этом дышите ровно. Потом
начинайте постепенно расслабление мышц рук и т.д.
Начнем с растяжения задних мышц шеи.
Положите руки на затылок, глубоко вдохните; выдыхая, опустите
подбородок и локти к груди. Оставайтесь в таком положении от 10 до 20
секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
Теперь – упражнение по сокращению всех мышц тела.
Переходим к растяжению ромбовидных мышц.

110
Положите ладони на центр верхней части спины и сожмите локти
вместе.
Глубоко вдохните. Во время выдоха тяните локти вниз, а голову
старайтесь не опускать. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.
Повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.
Проведем растяжение вытянутых рук.
На высоте плеч вытяните руки вперед, переплетите пальцы, ладони
наружу. Одновременно опустите подбородок на грудь. Оставайтесь в таком
положении 10 – 20 секунд.
Повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.
Осуществим растяжение трапециевидных мышц.
Положите обе руки по разные стороны шеи. Глубоко вдохните. При
выдохе наклоните голову вниз и руками нажмите на трапециевидные мышцы
(они находятся между плечами и шеей). Оставайтесь в таком положении 10 -
20 сек. И опять упражнение по сокращению всех мышц тела.
Завершим комплекс упражнением на боковое растяжение шеи.
Наклоните голову влево, при этом руки сомкните за спиной, левая кисть
обхватывает запястье правой. Растяжение должно занять 10 – 20 сек.
Повторите упражнение, наклонив голову вправо. Закончите весь комплекс по
сокращению мышц тела.
Рефлексия.
Упражнение № 7 «Горячий стул»
Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.
Планируемое время: 10 - 15 минут.
Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином
«горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему
любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.
Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений;
ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и
др.); вопросы – ситуации и др. У участников группы появляется уникальная

111
возможность сопоставить свои взгляды, ценности с пониманием их другими
людьми, получить ответы на любые волнующие их вопросы.
Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится
другой участник группы.

Примечание: не желательно участие «на горячем стуле» более двух-трех


человек за одно занятие.
Рефлексия.

Упражнение № 8 «Погружение»
(релаксация с музыкальным сопровождением)
Цель: закрепление навыков релаксации.
Необходимое время: 7 минут.
Для проведения упражнения желательно использовать специальную
релаксационную музыку Галины Азовцевой («Ручей», «Солнечный душ»,
«Пещера», «Озеро» и др.). Тренер дает установку:
Сядьте удобнее в кресло. Проследите, чтобы ничего в вашей одежде не
мешало свободному дыханию и расслаблению. На некоторое время забудьте
обо всех делах, заботах, неприятностях. Этот короткий период отдыха
посвятим себе – улучшению вашего самочувствия и настроения.
Прислушайтесь к музыке, постарайтесь раствориться в ней. Приятные
волны раскованности и расслабления охватывают вас. Музыка задает ритм
вашему дыханию и ритм биения вашему сердцу. Дыхание ровное и
неторопливое. Удары сердца становятся реже и ритмичнее. Вы никуда не
торопитесь. Закройте глаза.
Прислушайтесь к своему дыханию. Вы дышите спокойно и неторопливо.
Четыре удара сердца – вы делаете глубокий вдох. Четыре удара сердца – вы
делаете медленный выдох. Замедлите ритм дыхания: восемь ударов сердца –
глубокий вдох, восемь ударов сердца – глубокий, полный выдох. Вы
полностью освобождаете легкие от заполнявшего их воздуха и наполняете их

112
снова чистым, несущим покой и освежение воздухом. Повторяйте про себя:
«Я дышу медленно и ровно. Мое сердце бьется ровно и неторопливо».
Сделайте глубокий, полный вдох. Немного задержите дыхание, а потом
выдохните весь воздух. При выдохе в верхней части живота в области
солнечного сплетения появляется ощущение приятного, прогревающего
тепла. Усильте это ощущение внутреннего тепла, повторяя фразу: «Мое
солнечное сплетение излучает тепло. Все мое тело расслабляется и теплеет».
Представьте себе, что вы постепенно погружаетесь в теплую воду.
Расслабляются мышцы ног. Они наливаются теплом и тяжестью. Волна
приятного, успокаивающего тепла охватывает стопы, голени, колени, бедра.
Повторяйте про себя: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью
расслабленны».
Ощущение тепла распространяется выше. Оно наполняет нижнюю часть
живота, достигает поясницы. Вся нижняя часть тела расслаблена, наполнена
ощущением приятного, тяжеловатого тепла. Теплая волна поднимается
выше, захватывая живот, бока, спину, грудь. Тепло, поднимающееся снизу,
сливается с теплом, которое излучает солнечное сплетение. Повторяйте
мысленно про себя: «Мышцы туловища теплые и тяжеловатые. Все мое
туловище мягкое и расслабленное».
Расслабляются руки. Вы чувствуете сначала легкое покалывание, а затем
тепло в кончиках пальцев. Постепенно теплеют и тяжелеют кисти рук,
предплечья, плечи. Руки охватывает волна расслабляющего тепла.
Повторяйте мысленно про себя: «Мои руки теплые и тяжелые. Мои руки
полностью расслаблены».
Постепенно теплая волна распространяется на плечи, верхнюю часть
спины, поднимается по шее. Плечи, спина, шея полностью сбросили груз
напряжения. Тепло с передней поверхности шеи затекает за уши,
концентрируется в области основания затылка. Затылок становится теплым,
почти горячим. Повторяйте мысленно про себя: «Мои плечи, шея полностью
расслаблены и теплые. Мой затылок почти горячий».

113
Представьте себе, что ваше тело погружено в теплую воду и мягко
колышется в теплой прогревающей жидкости. Одно лишь лицо над водой.
Его освещают легкие солнечные лучи, овевает приятный, прохладный
ветерок.
Расслабляются мышцы лица. Тепло легкими волнами пробегает по
внешней части щек. Тепло, мягкое и тягучее заполняет глазные впадины.
Оно дает полностью расслабиться и отдохнуть глазам. Повторяйте мысленно
про себя: «Мое лицо спокойное, расслабленное. Мои глаза прогреты
внутренним теплом».
Вы расправляете брови, прогоняете оставшиеся морщинки со лба. Лоб
ровный, чистый, прохладный. Повторяйте мысленно про себя: «Мой лоб
приятно прохладен. Мое лицо отдыхает. Мое сознание чистое».
Проверим, достигли ли полного расслабления все участки вашего тела.
Лоб спокойный, ровный, прохладный. Глазные впадины заполнены
приятным теплом. Лицо спокойное, ровное, чистое. Глаза закрыты, нижняя
челюсть слегка отяжелела, рот чуть-чуть приоткрыт. Лицо отдыхает,
подставленное рассеянным солнечным лучам и легкому ветерку. Затылок
теплый, почти горячий. Шея и плечи расслабленные, теплые, обмякшие.
Теплом наполнены руки до кончиков пальцев. Руки теплые и отяжелевшие.
Приятная теплая волна наполнила грудь, бока, живот. Тепло
распространилось по бедрам и голеням, достигая кончиков пальцев ног. Ноги
теплые, отяжелевшие.
Повторяйте мысленно про себя: «Все мое тело расслабленное и теплое.
Я отдыхаю. Я отдыхаю и набираюсь новых сил».
Вы полностью расслаблены. В вашем сознании возникают картины
полного покоя и отдыха. Ощущение тяжести полностью исчезло из вашего
тела. Вы легки и невесомы. Ваше тело колеблется в такт Вашему дыханию.
Вдох – вы поднимаетесь вверх, парите. Выдох – вы опускаетесь, собранная
энергия и бодрость распространяются по самым удаленным участкам вашего
тела.

114
Вдох… Выдох… Вдох…Выдох… Приятное ощущение легкости,
свежести. Вы не чувствуете контуров вашего тела. Вы растворились в
приятной атмосфере полного покоя, отдыха. Силы восстанавливаются. Вы
начинаете чувствовать, как по сосудам струится обновленная кровь, несущая
свежие силы. Вы чувствуете прилив энергии к каждой клеточке вашего
тела…».
Выход из погружения:
«… Вы отдыхаете. Ощущение полусна-полудремы постепенно
исчезает. Сознание проясняется. Вы начинаете чувствовать все свое
наполненное бодростью и энергией тело. Повторяйте мысленно со мной:
Я чувствую прилив сил и энергии.
Мое сердце бьется ровно и мощно.
Исчезла усталость и тяжесть тела.
Мои силы полностью восстановлены.
У меня хорошее настроение.
Я легко владею собой.
Мне спокойно и радостно.
Мне приятно общество людей.
Я легко справляюсь с любым делом.
Ритм моего дыхания становится энергичнее».
Делаем глубокий вдох. Задержите дыхание. Выдох. Дышим глубоко,
спокойно, ритмично. Сознание ясное. Мысли работают четко. Чувства
подвластны вашей воле.
Ваше тело наполнено бодростью. Считайте мысленно про себя: 1 - 2 –
напрягите кисти рук и ступни; 3 - 4 – напрягите целиком руки и ноги
(сбрасывайте напряжение вместе с выдохом); 5 - 6 – напрягите живот,
втяните грудную клетку (сбрасывайте напряжение с выдохом); 7 - 8 -
раздвиньте плечи, прогибайтесь слегка в спине (сбрасывайте напряжение
вместе с выдохом); 9 – делайте очень глубокий вдох с подъемом сплетенных

115
в замок рук; «10» – потягивайтесь, вместе с выдохом открывайте глаза и
мягко сбрасывайте руки.
Вы полностью отдохнули! Вы бодры и готовы продолжить работу! У вас
отличное настроение!
Вопросы для контроля знаний:
1. На каких принципах строится система прогрессивного расслабления
Э. Якобсона?
2. Что общего в подходах И.Г. Шуьца и Э. Якобсона?
3. Каков алгоритм методики «Антистресс» Л.А. Пергаменщика?
4. Какую роль в самоорегуляции играет функциональная музыка?
5. Что вы знаете о значении синхронного (совместного) дыхания в
психокоррекции стрессов?
Задание на дом:
1. Освоить методику прогрессивного расслабления Эдмунда Якобсона.
2. Выполнить повтор упражнений антистрессового комплекса Л.А.
Пергаменщика (10 – 15 минут ежедневно).

МОДУЛЬ - III. «ДЫХАТЕЛЬНЫЕ АНТИСТРЕССОВЫЕ ТЕХНИКИ»


ЗАНЯТИЕ – VIII «ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА КАК ОСНОВА
САМОРЕГУЛЯЦИИ»
Решаемые задачи:
1. Овладение дыхательными упражнениями, обладающими
успокоительным действием.
2. Закрепление и расширение умений психической саморегуляции.
Комментарий: Дыхательная гимнастика играет особую роль в
психологической профилактике стрессов. Дыхание – единственная
вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает
произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования
различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается
одним из эффективных способов регуляции состояния.

116
Дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации
организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот,
вызывает успокоение. Дыхательная гимнастика положительно влияет на
умственную и физическую работоспособность, помогает снять ощущение
усталости, напряжения, тревоги. Использование дыхательных упражнений в
комплексе с другими повышает их эффективность.

Упражнение № 1 «Добрые дела»


Цель: формирование настроя на добрые дела.
Необходимое время: 7 минут.
Тренер предлагает всем вспомнить добрые дела, которые были сделаны
членами группы за прошедший день (или за неделю). На обдумывание
отводится одна минута. Упражнение проводиться в темпе. После
выступления каждого участника, члены Т-группы задают ему вопросы.
Рефлексия.
Упражнение № 2 «Полное дыхание»
Цель: Овладение оздоровительной дыхательной гимнастикой.
Необходимое время: 3 минуты.
Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль
туловища, плечи расслаблены, живот после выдоха втянут. Из этого
положения начинаем медленный вдох через нос: живот постепенно
выпячивается, затем раздвигаются нижние ребра и средняя часть грудной
клетки (живот несколько втягивается внутрь). В конце вдоха полностью
заполняются верхние отделы легких, раздвигаются и поднимаются плечи,
выпячивается грудь, живот подтянут.
Медленный выдох. Осуществляется через нос. Вначале воздух выходит
из нижних отделов легких за счет втягивания живота, затем сжимаются
нижние ребра и средние отделы грудной клетки. Выдох заканчивается

117
освобождением от воздуха верхних отделов легких. Плечи при этом
опускаются, живот остается втянутым.
Примечание: После окончания выдоха перед началом вдоха делается
пауза, продолжительность которой изменяется в зависимости от того,
насколько человек тренирован. Она постепенно должна возрастать. На
начальном этапе пауза должна равняться половине времени, затраченному на
вдох.
Рефлексия.
Упражнение № 3 «Полное дыхание с задержкой на вдохе»
Цель: Овладение оздоровительной дыхательной гимнастикой.
Необходимое время: 3 минуты.
Исходная позиция – стоя, сидя, лежа. Все внимание сосредоточено на
сердце. На вдохе и выдохе техника дыхания соответствует упражнению № 2.
Вдох выполняется через нос на 8 ударов пульса, после чего дыхание
задерживается. Выдох начинает осуществляться в момент появления чувства
напряжения или усталости. Время выдоха соответствует восьми ударам
пульса.
По мере тренировки продолжительность задержки дыхания на выходе
увеличивается (в релаксационных целях достаточно соотношение 2:1 к
продолжительности вдоха). Для достижения успокоительного эффекта
упражнение повторяется 3 раза.
Рефлексия.
Упражнение № 4 «Заповеди»
Цель: Актуализация ценности здоровья.
Необходимое время: 15 минут.
Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.
Тренер дает задание группе: «Определите семь заповедей,
суммирующих правила, идеалы, ценности, на которые вы будете
ориентироваться в дальнейшем, чтобы обеспечить свое здоровье». На
самостоятельную работу отводится до 5 минут времени.

118
Обсуждение, рефлексия.
Упражнение № 5 «Дыхание, укрепляющее нервную систему»
Цель: Овладение оздоровительной дыхательной гимнастикой.
Необходимое время: 3 минуты.
Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч. Сделав выдох, немедленно
осуществляется вдох с одновременным подъемом перед собой рук ладонями
кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки и на задержке
дыхания руки быстро сгибаются в локтях (кулаками к плечам). Затем очень
медленно, с напряжением руки возвращаются в исходное положение. На
выдохе руки медленно опускаются вниз.
В начале тренировки на задержке дыхания выполняется один цикл
сгибания – разгибания рук. Затем количество циклов на одной задержке
дыхания увеличивается до 2 – 3 раз. Упражнения выполняется до 3 раз с
небольшими промежутками для отдыха, во время которого руки опущены, а
туловище немного наклонено вперед.
Рефлексия.
Упражнение № 6 «Австралийский дождь - 2» (разминка)
Цель: Снятие статического физического напряжения, усталости.
Необходимое время: 5 минут.
Все встали в круг и должны идти друг за другом. Тренер дает указания,
чтобы все повторяли движения за ним. Полем для демонстрации движений
является спина каждого предыдущего на спине предыдущего.
Тренер говорит: «Пошел дождь, чаще, еще чаще. А теперь падает снег.
Волны накатываются на берег. Идет медведь» ... и др.
Темп движений должен ускоряться. Потом группа разворачивается на
180 градусов, и упражнение повторяется вновь.
Рефлексия.
Упражнение № 7 «Горячий стул»
Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.
Планируемое время: 10 - 15 минут.

119
(Смотреть занятие № 4).
Рефлексия.
Упражнение № 8 «Погружение»
Вариант - Б (без музыкального сопровождения)
Цель: закрепление навыков релаксации.
Необходимое время: 5 минут.
Устраивайтесь удобно, расслабьтесь. Постарайтесь отвлечься от своих
дел тревожных мыслей – от всего, что беспокоит вас. Вы пришли отдохнуть
набраться новых сил и бодрости. Проследите за своим дыханием. Сделайте
медленный глубокий вдох и выдох. Еще раз глубокий вдох и выдох. Еще раз:
глубокий вдох и медленный выдох. Повторяйте мысленно: «Я дышу
медленно и ровно. Я дышу спокойно и свободно».
Сделайте самый полный, самый глубокий вдох. Задержите дыхание.
Втяните стенку живота, выдохните. В верхней части живота, под ребрами,
возникает ощущение тепла, согревающего органы грудной клетки и живота.
Попытаемся усилить это впечатление. Представьте себе, что вы делаете
глоток теплого чая. Тепло распространяется по гортани, пищеводу, достигает
желудка. В районе солнечного сплетения усиливается ощущение тепла,
образуется теплый очаг. Повторяйте про себя: «Мое солнечное сплетение
излучает тепло, Я расслабляюсь и успокаиваюсь».
Перейдем к выполнению упражнений для расслабления разных участков
тела. Попробуем выполнить их мысленно. Образно представляя каждое
движение, приводящее к сильному сокращению мышц и их расслаблению.
Сначала сосредоточим внимание на ногах. Мысленно выполняем
упражнения на расслабление мышц стоп и голени. Представьте, что вы
поднимаете пятки, тяните их вверх, напрягаете икры, а затем расслабляете
ноги, мягко опуская пятки. У вас возникает ощущение тепла в мышцах
нижней части ноги. Постарайтесь продлить это ощущение. Выполним
упражнение мысленно еще раз. Теперь переходим к расслаблению
противоположной группы мышц. Представьте себе, что высоко, как можно

120
выше, вы поднимаете носки вверх. Напрягите мысленно свод стопы, мышцы
голени и сбросьте напряжение. Ноги до колен наполняет приятное,
тяжеловатое тепло. Вы как будто мысленно погружаете ноги в теплую воду.
Вам приятно это ощущение тепла и расслабления. Повторяйте про себя:
«Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».
Переходим к расслаблению верхней части ног и нижней части
туловища. Представьте себе, что вы вытянули ноги прямо перед собой. Ноги
вытянуты носки оттянуты, напряжены мышцы бедер и живота. Мысленно
сбросьте напряжение. Теплая волна поднимается выше колен, заливает бедра
и нижнюю часть живота. Постарайтесь мысленно усилить это ощущение
растекающегося тепла.
Теперь можно добиться большего расслабления нижней части бедер и
спины. Представьте себе, что вы глубоко зарываете пятки в пол. Мысленно
напрягите мышцы ног и бедер, затем расслабьте их. Тепло и ощущение
приятной тяжести проникает глубоко в мышцы и наполняет нижнюю часть
тела. Вы как будто по пояс погрузились в теплую воду. Вода прогревается
солнечным светом. Повторяйте мысленно: «Мои ноги теплые и тяжелые.
Мои ноги полностью расслаблены». Тепло, поднимающееся снизу от ног,
сливается с теплом, исходящим из солнечного сплетения. Ощущение покоя,
тепла, расслабления проникает во внутренние органы вашего тела.
Переведем внимание на руки, они много трудились. Им надо хорошо
отдохнуть. Оглядите внутренним взором руки целиком: плечи, локти,
запястья, кисти сбрасывают напряжение. Вы уже чувствуете прилив тепла к
кончикам пальцев. Усильте это ощущение, мысленно выполнив упражнение.
Представьте себе, что вы крепко сжали руки в кулаки. Сжали крепко и
сбросили напряжение. Возникает ощущение легкого покалывания в кистях,
оно быстро сменяется ощущением тепла и тяжести. Тепло и тяжесть
поднимаются вверх по рукам к плечам. Представьте себе, что вы широко
расставили пальцы и сбросили напряжение. Ощущение распространяющейся
тяжести и тепла усиливается. Тепло, легкая тяжесть наполняет руки,

121
проникает в мышцы. Руки целиком как будто погружены в теплую воду,
прогреваемую солнечным светом. Повторяйте про себя, стараясь усилить это
ощущение: «Мои руки теплые и тяжелые. Мои руки полностью
расслаблены».
Волны тепла от рук окутывает плечи, затекает на спину и грудь. Они
смыкаются с теплом, идущим от солнечного сплетения. Ощущение тепла в
области солнечного сплетения совершенно отчетливо. На этом месте как
будто лежит теплая грелка. Представьте себе, как глубоко проникает во все
участки вашего туловища теплота и тяжелеет тело. Ваше туловище целиком
погружается в теплую воду. Повторяйте мысленно: «Мое туловище
полностью расслаблено. Органы моего тела прогреты приятным внутренним
теплом».
Теплая волна расслабления полностью охватила конечности, наполнила
туловище. Постараемся сбросить остатки напряжения, сохраняющегося в
верхней части плеч, в основании шеи, в затылке. Представьте себе, что вы
напрягаете эти мышцы, пытаясь дотянуться плечами до мочек ушей.
Представите себе сильное напряжение и последующее затем полное
расслабление. Плечи обмякли. По спине, вдоль позвоночника протекают
струйки тепла. Задняя часть шеи наполнилась теплом, поднимающимся выше
к затылку. Повторяйте про себя: «Моя спина и шея полностью расслаблены.
Мои плечи мягкие и теплые».
Теперь мысленно проработаем мышцы шеи, нижней челюсти,
поверхности головы. Представим себе, что вы сильно напрягаете шею,
пытаясь плотно «вжать» подбородок в ключицы. После сильного напряжения
вы представляете столь же полное расслабление. Потоки тепла с передней
поверхности шеи затекают за уши, за затылок. Нижняя часть челюсти слегка
отяжелела. Усилим ощущение тепла в основании затылка. Мысленно
откиньте голову назад, вверх и вперед оттягивая подбородок. Представляя
момент расслабления. Вы чувствуете в основании затылка почти горячую
зону от нее вверх к макушке, к ушам, вниз – к плечам разбегаются теплые

122
волны тепла. Ваш затылок как будто согревается солнечными лучами.
Солнечные лучи скользят по шее. По плечам. Прогревают все тело.
Повторяйте про себя: «Мои плечи и моя шея теплые. Мой затылок почти
горячий».
Сейчас почти все мышцы вашего тела расслаблены и отдыхают.
Прогоним остатки напряжения, оставшуюся тень с вашего лица. Сначала
представьте, как вы широко улыбнулись - улыбнулись самому себе, своему
хорошему самочувствию. Сбросьте напряжение. Вы почувствовали, что
тепло легкой, пульсирующей волной пробежало по внешней части щек к
ушам. Теперь мысленно очень плотно сожмите губы. Расслабьте губы. Вы
чувствуете, что легкие солнечные зайчики заскользили по вашему лицу в
радиальных направлениях от губ. Со щек, ото рта сбежали морщинки.
Исчезли остатки напряжения. Рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка
отяжелела.
Мысленно представьте, как вы плотно зажмурили глаза – и расслабьте
их. У вас возникает ощущение мягкого, тягучего тепла, наполняющего
глазницы. В нем свободно, без напряжения покачиваются глазные яблоки.
Они отдыхают. Повторите мысленно: «Мои глаза прогреты внутренним
теплом. Мои глаза отдыхают».
Прогоним остатки напряжения и усталости со лба. Представьте себе, что
вы от удивления очень высоко подняли брови. Сбросив напряжение, вы
расправляете мышцы лба. От центра лба к вискам и за уши сбегает легкая
волна напряжения. Лоб становится гладким, чистым, спокойным. Такое
впечатление, что его обвевает легкий прохладный ветерок. Вы повторяете
про себя: «Мой лоб приятно прохладен. Мой лоб приятно прохладен».
Ощущение дуновения ветерка распространяется на все лицо.
Представьте себе, что ваше лицо подставлено солнцу и легким струям
освежающего морского ветерка. Солнечные блики мягко касаются губ и щек.
Ветерок овевает прохладный лоб, нос, виски. Лицо отдыхает. Веки опущены,

123
взор направлен вниз, рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка
отяжелела. Ваше лицо отдыхает.
Отдыхает все ваше тело. Поверхность головы и задняя часть шеи
теплые. Мягкие расслабленные плечи теплые, тяжеловатые руки. Полностью
размягченное теплое туловище. Внутренние органы прогреваются мягким
глубинным теплом. Теплом наполнены бедра, голени, икры, ступни; теплом
и тяжестью наполнены ноги целиком. Все тело, от кончиков ваших пальцев
до макушки, наполнено теплом покоем отдыхом. Повторяйте про себя: «Все
мое тело теплое и расслабленное. Я отдыхаю».
Вы полностью отдались ощущению тепла и покоя. Представьте себе, что
ваше тело погружено в теплую морскую воду. Вы слегка покачиваетесь на
волне, пронизанной солнечным светом. Чувство тяжести покидает вас. Вы
легки, невесомы. Вы легко колеблетесь в такт вашему дыханию. Вы
чувствуете, как с каждым вдохом силы наполняют ваш организм. Силы и
бодрость проникают в каждую клеточку вашего тела. Вы чувствуете, что
отдохнули. Вы готовы вернуться к своей работе.
Считаем до десяти. По мере счета к вам возвращается бодрость и
ясность сознания.
Выход из состояния погружения такой, как и в предыдущем упражнении.
Рефлексия упражнения и всего занятия.
Вопросы для самоконтроля:
1. Какова роль дыхания в саморегуляции психического стояния человека?
2. Каковы особенности дыхания человека находящегося в сильном
стрессовом состоянии?
3. Зачем нужен счет при выходе из состояния релаксации?
4. Есть ли что-то общее между самогипнозом и саморегуляцией?
5. Каковы психологические механизмы самовнушения?
Задание на дом:
1. Отработка дыхательных антистрессовых упражнений (10- 15 минут
ежедневно).

124
2. Повторить тему «Аутогенная тренировка».

ЗАНЯТИЕ – IX «РЕБЕФИНГ»
(Коррекционно-терапевтическая дыхательная гимнастика)
Решаемые задачи:
1. Закрепление навыков выполнения дыхательных упражнений.
2. Развитие способности к самоанализу динамики собственной
жизнедеятельности.
Упражнение № 1 «Пожелания»
Цель: настрой группы на работу, развитие эмпатии и рефлексии.
Необходимое время: 5 минут.
Каждый член группы должен поприветствовать группу и высказать три
добрых пожелания. Одно соседу справа, второе особому (для него) человеку
в группе, третье – всей группе.
Обсуждение. Вопросы друг другу.
Рефлексия.
Упражнение № 2 «Реинкорнация»
(автор Т. Киселева)
Цели: развитие рефлексии; формирование навыков анализа и развития
позитивных личностных качеств с целью достижения успеха и минимизации
возможности провоцирования стрессовых ситуаций.
Необходимое время: 15 минут.
Тренер отмечает, что упражнение выявит избыток и дефицит качеств,
необходимых для гармонии и успешности жизнедеятельности.
Инструкция: Используя образы представителей флоры и фауны,
описать:
- себя в прошлой жизни (избыток качеств);
- себя в настоящем (избыток и дефицит качеств);
- себя в будущем (дефицит качеств).

125
Например, к избыточным качествам можно отнести: излишнюю
демонстративность, сверхчувствительность, сверхнормативность и др. К
дефициту качеств можно отнести: непунктуальность, неумение организовать
свое время жизни; недостаточно развитую силу воли и другие.
Таким образом, для достижения гармонии необходимо сократить
определённые качества № 1 и развить некоторые № 3, в соответствии с
целеполаганием.
Рефлексия.

Упражнение № 3 «Дыхание с резким выдохом сидя»


Цель: овладение дыхательными техниками, обладающими выраженным
тонизирующим эффектом.
Необходимое время: 3 минуты.
Исходная поза – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На
медленный вдох руки сцепляются в «замок», выворачиваются ладонями
вперед и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых
вверх, осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием
напряжения с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается)
производится резкий выдох через рот, руки падают на колени.
Упражнение повторяется 2 – 3 раза.
Рефлексия.

Упражнение № 4 «Ха – дыхание»


Цель: овладение дыхательными техниками, обладающими выраженным
тонизирующим эффектом.
Необходимое время: 3 минуты.
Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль
туловища. Одновременно с глубоким вдохом (по типу полного дыхания)
руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого
дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки
сбрасываются вниз перед собой, и одновременно через рот делается
126
массированный выдох. За счет быстрого и полного выброса воздуха
воспроизводится звук «ха».
Упражнение повторяется 2 – 3 раза.
Рефлексия.
Упражнение № 5 «Рисунок актуального чувства»
Цель: актуализация чувственного опыта.
Необходимое время: 20 минут.
Оборудование и материалы: белые листы бумаги (ватман, формат А-3)
по числу участников, наборы фломастеров и карандашей (по два - три).
Все члены группы на ватмане карандашами, восковыми мелками,
пастелью или фломастерами рисуют свое эмоциональное состояние. Время
на самостоятельную работу 5 – 6 минут. После выполнения работы, каждый
комментирует свой рисунок. Рисунки сравниваются, в них выделяется и
обсуждается типичное и особенное.
Рефлексия.
Упражнение № 6 «Ветер перемен»
(автор Т. Киселева)
Цель: обрести умения выстраивать стратегии и тактики конструктивных
действий в стрессогенной ситуации.
Планируемое время: 20 минут.
Тренер отмечает, что упражнение поможет найти рациональный путь
решения проблемы. Он говорит: «Если дует ветер перемен – нужно строить
не щит от ветра, а ветряные мельницы.
Тренер дает задание перечислить и записать события жизни, требующие
поддержки и формирования нового отношения (развод, предательство,
увольнение и т.п.). Он предлагает написать лаконичное письмо, сложить и
опустить лист в «почтовый ящик», который стоит в центре круга. Каждый
получит письмо с просьбой о помощи. Тренер-почтальон раздаёт их со
словами: «Вам письмо», называя по имени каждого участника.

127
Задача адресата: Прочитав письмо, рационализировать ситуацию,
найти в ней положительные стороны. Оптимистично настроить автора. Дать
хороший совет. Возможен вариант, когда с письмом будет работать ни один,
а два или три человека. Все решения обсуждаются, фиксируются и после
принятия, оформляются в виде ответного письма.
Рефлексия.
Упражнение № 7 «Свободное движение»
Цели: мобилизация, развитие социальной перцепции.
Планируемое время: 5 минут.
Члены группы осуществляют хаотичное движение под легкую музыку.
При этом они стараются избегать смотреть друг другу в глаза, но не должны
сталкиваться (1 минута). Далее они, наоборот, при движении, должны
стараться встретиться взглядом друг с другом (1 минута). На завершающем
этапе движения они должны стараться мягко касаться друг друга рукой,
плечо, спиной, бедром и т.д.
Рефлексия.
Упражнение № 8 «Тяни-толкай»
Цель: формирование умений отстаивать свои принципы и говорить
«Нет».
Планируемое время: 7 минут.
Группа делится на пары произвольно.
Первые номера представляют ситуацию, когда им очень важно сказать
«нет», а вторые настроены на то, чтобы заставить («уговорить») партнера
сказать «да» на телесном уровне. Вторые номера стараются столкнуть плечом
или бедром первых с места, постепенно наращивая усилия. Первые должны
изо всех сил сопротивляться. При этом вторые номера говорят «Да», а первые
– «Нет». Потом участники меняются ролями. Далее упражнение повторяется
еще один раз, но теперь участники держат друг друга за руки (согнутыми
пальцами ладонь в ладонь) и стараются вытянуть партнера из условного круга,
говоря «Да». Партнер сопротивляется и говорит «Нет».

128
Рефлексия.
Упражнение № 9 «Погружение»
Вариант – В (метод релаксации с использованием приемов сенсорной
репродукции).
Цель: закрепление навыков комплексной саморегуляции.
Необходимое время: 7 минут.
Сядьте так, чтобы вам было удобно. Проверьте: ваша поза спокойна,
комфортна. Ничто не мешает вам. Ничто не стесняет вашего дыхания. Спина
откинута на спинку кресла, руки – в удобном положении на коленях.
Закройте глаза. Прислушайтесь к ритму вашего дыхания. Вы дышите ровно и
спокойно. Вы дышите ровно и размеренно. Ритм вашего дыхания удобен вам.
Вы делаете вдох – и медленный, плавный, глубокий выдох. Вдох –
медленный выдох. Сосредоточьтесь на дыхании. Вдох – и медленный
спокойный выдох.
А теперь представьте, что вы медленно идете по летнему лесу. Ритм
ваших мысленных шагов спокойный, размеренный, неторопливый. Вы
дышите в такт вашим шагам – медленно и ровно. Вы вдыхаете чистый,
приятный лесной воздух. Каждый ваш вдох – и мягкие струи воздуха
наполняют ваши легкие, весь ваш организм. Вы слышите пение птиц, легкое
движение листвы. Вы настраиваетесь на отдых, покой, расслабление.
Представьте, что сейчас вы подошли к лесной поляне. Вы решили
немного отдохнуть и удобно устраиваетесь на мягкой, теплой траве. Сейчас
вы полулежите, прислонившись к стволу дерева. Ваши ноги, туловище, руки
подставлены солнечным лучам, а лицо находится в тени. Мысленно
посмотрите на себя как бы со стороны: вы удобно расположились на траве,
ваше тело впитывает солнечный свет, ваше лицо - в тени дерева, и только
мягкие солнечные блики, проходя сквозь листву, едва заметно касаются
вашего лица. Ваше дыхание ровное и спокойное. Вы настроились на отдых и
расслабление.

129
Постепенно, с каждым выдохом, вы начинаете чувствовать мягкое тепло
в области солнечного сплетения. Каждый выдох - и солнечное сплетение
наполняется внутренним теплом. Представьте, что теплые солнечные лучи
согревают ваше тело, как будто проникают внутрь и образуют вокруг
солнечного сплетения мягкую, теплую зону. Каждый выдох – и приятные
волны тепла и расслабления от солнечного сплетения растекаются по всему
вашему телу. Выдох – и теплые волны растекаются в стороны, по мышцам
грудной клетки к спине. Выдох - и приятное тепло наполнило руки. Выдох -
расслабляющая теплота спустилась вниз, к ногам, до кончиков пальцев ног.
Прислушайтесь к себе, почувствуйте теплую зону в солнечном сплетении
очень отчетливо. Проследите распространение тепла по всему телу с каждым
выдохом. Вы отдыхаете…
А сейчас Ваше внимание сосредоточилось на ногах. Солнечные лучи
согревают ступни ног, мышцы икр и голеней, мышцы бедер. Вы чувствуете
приятное распространение тепла от кончиков пальцев ног до нижней части
живота. Солнечное тепло проникает внутрь, и Ваши ноги постепенно
становятся теплыми и приятно тяжелыми. Прислушайтесь к этим
ощущениям тепла и тяжести. Ваши ноги теплые, очень теплые и тяжелые.
Ноги полностью расслаблены. Ноги отдыхают…
Вы чувствуете, как теплая волна от прогретых ног и нижней части
живота поднимается вверх, сливается с теплом в области солнечного
сплетения, затекает на грудную клетку, постепенно достигая плеч.
Солнечные лучи мягко поглаживают ваше тело…
Сейчас ваше внимание остановилось на руках. Представьте, что вы
повернули кисти рук ладонями к солнечному свету. Вы как будто ловите
ладонями теплые лучи. Ваши ладони становятся теплыми, очень теплыми.
Вы мысленно поворачиваете кисти, и теперь солнечные лучи поглаживают
тыльные поверхности кистей рук. Вы отчетливо чувствуете тепло, мягко
пульсирующее в каждом пальце, в ладонях. Постепенно теплая волна
поднимается вверх по рукам, к плечам. Ваши руки становятся теплыми,

130
очень теплыми. Одновременно вы чувствуете мягкую расслабляющую
тяжесть в руках. Ваши руки теплые и тяжелые. Руки отдыхают…
Волна тепла и расслабления достигла плеч – солнечные лучи согревают
ваши плечи. Впитывая тепло, плечи становятся мягкими, расслабленными,
теплыми. Тепло и расслабление поднимаются от области плеч к основанию
шеи. Мышцы шеи постепенно теплеют, расслабляются. Вы отчетливо
чувствуете, как ваши плечи и шея, залитые приятным солнечным светом
расслабляются все полнее и полнее. Ваши шея и плечи, теплые и
расслабленные. Плечи и шея отдыхают…
Вы прислушайтесь к себе: сейчас ваше тело, согрето теплыми лучами,
мягкое и расслабленное. Приятная теплота, покой и расслабление во всем
теле. Вы отдыхаете…
А теперь ваше внимание - на области лица. Вы мысленно полулежите
на мягкой траве так, что ваше лицо находится в тени дерева. Вы чувствуете
только еле заметные солнечные блики, проходящие сквозь крону дерева.
Представьте: легкий ветерок чуть колышет листву, и ваше лицо ласкают
нежные отсветы солнечных лучей. Вы улыбаетесь себе. Мышцы лица
расслабляются все сильнее и сильнее. Подбородок чуть опускается вниз,
щеки становятся мягкими, губы расслабляются. Веки мягко прикрывают
глаза, мышцы вокруг глаз полностью расслаблены. Ваше лицо сейчас ровное
и спокойное, ваш лоб ровный и разглаженный. Представьте: вы чувствуете
легкое дуновение приятного, освежающего ветерка, и ваш лоб ощущает
легкую прохладу. Лоб становится ровным и приятно прохладным.
Прислушайтесь к своим ощущениям: ваше лицо расслабленное и спокойное,
ваш лоб приятно прохладен, все ваше лицо отдыхает…
Улыбнитесь мысленно еще раз: ощущение покоя и отдыха вам приятно.
Сейчас вы совершенно расслаблены. Прислушайтесь к себе: ощущение
расслабления глубокое и полное. Вы отдыхаете, Вы отдыхаете…
(Пауза 2 - 3 минуты).

131
Вы отдыхаете, вы полностью сосредоточены на ощущении глубокого
отдыха. Ваша поза удобна и комфортна. Вы спокойны и расслаблены…
Прислушайтесь к себе: сейчас ваше тело стало очень легким, почти
невесомым. Вы как будто растворены в окружающем воздухе – настолько
легко ваше тело. Представьте, что вы медленно приподнимаетесь и как будто
отрываетесь от земли. Легкий поток воздуха подхватывает вас, и вы плавно
покачиваетесь на воздушной волне…
Вы настолько легки, что движение вашего тела подчинены ритму
дыхания: на вдохе воздушный поток чуть приподнимает вас, на выдохе –
слегка опускает вниз. Прислушайтесь к ритму вашего дыхания, и мысленно
покачивайтесь в такт дыханию. Вдох – вы чуть приподнимаетесь вверх,
выдох – опускаетесь вниз… Вдох – вверх, выдох – вниз…
Вы чувствуете, что хорошо и полно отдохнули. Вы расслабили основные
мышечные группы вашего тела. Вы восстановили свои силы. Прислушайтесь
к себе: времени, отведённого на отдых и расслабление, было вполне
достаточно, и вы чувствуете желание проснуться, потянуться, вернуться к
активному бодрствованию, к продолжению работы. Вы спокойны и уверенны
в себе. Вы ощущаете прилив сил и энергии.
Обратите внимание, ритм вашего дыхания меняется. Сейчас вы делаете
более глубокий вдох и более короткий и энергичный выдох. Вдох становится
глубоким и долгим, а выдох – как можно короче и резче. Сейчас вы
мысленно вновь идёте по лесной тропинке, но теперь ритм ваших шагов
становится быстрым и энергичным. Вы дышите глубоко и энергично в такт
вашим воображаемым шагам. Ваш вдох глубокий и полный, выдох –
энергичный и резкий. Вдох – глубокий, выдох – энергичный! Вы отдохнули!
Вы полны сил и энергии! У вас отличное настроение!».
Рефлексия упражнения и всего занятия.
Контрольные вопросы:
1. Каковы синдромы посттравматического стресса?
2. Что означает комплексная саморегуляция? Что она в себя включает?

132
3. Как надо дышать, чтобы снизить влияние стрессового фактора?
4. Каков механизм действия «контейнеров» накопления травмирующего
опыта?
5. Когда происходит «раскрытие контейнеров»? Как изменяется при
этом психическое состояние человека?
6. Можно ли предотвратить процесс образования «контейнеров»?

Задание на дом:
1. Отработать техники «Ха - дыхания» и дыхания с резким выдохом.
2. Ознакомиться с различными видами дыхательных гимнастик.
Осуществить их сравнение.

МОДУЛЬ – IV «КОРРЕКИОННО-СОЗИДАЮЩАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ»


Цель: Овладение техниками высшей степени аутогенной тренировки (АТ-2
и АТ-3).
ЗАНЯТИЕ - X «ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЦВЕТА»
Решаемые задачи:
1. Закрепление навыков аутогенной тренировки.
2. Овладение умениями визуализации цвета.
3. Овладение основами медитативных техник.
Упражнение № 1 «Я такой же, как ты»
Цели: разогрев группы, развитие эмпатии и рефлексии.
Планируемое время: до 20 минут.
Каждый участник тренинга в порядке очередности должен обратиться к
каждому члену Т-группы со словами: «Я такой же, как и ты,…Я и ты …». Он
должен завершить начатое предложение, найдя общее в себе и в собеседнике.
Далее он продолжает мысль словами «Но я отличаюсь от тебя тем, что я…..,
а ты ….». Важно, чтобы никто не повторялся в своих высказываниях.
Упражнение выполняется быстро. На подготовку члены группы получают
две минуты.

133
Рефлексия.
Упражнение № 2 «Мобилизующая микропауза»
(Методика А.А. Репина)
Цель: овладение восстановительными психологическими техниками.
Планируемое время: 5 минут.
Комментарий: Мобилизующая микропауза один из видов
восстановительных упражнений комплекса АТ-1. Она позволяет
сравнительно быстро восстановить силы, получить энергетическую подпитку
за счет внутренних резервов. Ее достоинством является то, что она занимает
мало времени, не требует специальных условий и может быть использована в
течение рабочего дня.
Тренер дает установку устроиться удобно и вспомнить золотое правило
тренинга: «Каждое слово должно стать ощущением», повторять за ним
нижеследующий текст:
Я приступаю к занятию «мобилизующей микропаузой».
Мои мысли полностью сосредоточены на занятии.
У меня сейчас одно желание – смягчить нервное напряжение.
Я мысленно произношу фразы и стараюсь их прочувствовать.
Я концентрирую свой взор на одной точке (или на любом зеленом, синем,
не раздражающем предмете).
Я смотрю в одну точку спокойно, без напряжения.
Я смотрю в одну точку взглядом задумавшегося человека.
Я успокаиваю свое дыхание.
Дыхание спокойное, ровное.
Мои мысли сосредоточены на руках.
Мышцы моих рук расслабляются.
Мои руки начинают тяжелеть.
Руки тяжелеют …
В кончиках пальцев появляется пульсация.
Мои руки наливаются теплом, тяжелеют.

134
Мой взор устремлен в одну точку.
Я спокоен и уверен в своих силах.
Мои эмоции и воля единый сплав.
Расслабляются мимические мысли лба, мышцы, сводящие брови, мышцы
щек, жевательные мышцы.
В моем лице совершенно исчезает напряжение.
Мое лицо совершенно спокойно.
Полностью исчезает тревога.
Появляется и растет уверенность.
Мое дыхание спокойное и ровное
Мой взгляд устремлен в одну точку.
Я спокоен, я совершенно спокоен.
Я полностью уверен в себе, в своих силах.
На смену нервному напряжению приходит приятная бодрость и
внутреннее спокойствие.
Мое дыхание ровное, энергичное.
Я ощущаю прилив бодрости.
Я отрываю взор от одной точки
Я сжимаю пальцы рук в кулаки.
Я энергично потягиваюсь.
Я активен и готов к действиям.
Занятия окончены.
Рефлексия.
Примечание: Рекомендуем проводить мобилизующую микропаузу: в
начале рабочего дня; перед выполнением ответственной работы или когда вы
устали, а дело еще не завершено, и вам надо мобилизовать силы.

Упражнение № 2 (Версия «Б») «Психологическая пауза»


(по А. А. Репину)
Цель: овладение восстановительными психологическими техниками.

135
Планируемое время: 5 минут.
Комментарий: Психологическая пауза, в отличие от мобилизующей
микропаузы, предназначена для снятия усталости. Она представляет собой
сокращенный вариант классического комплекса АТ. Наиболее
целесообразна, если занятия проводятся после рабочего дня. Она может
быть эффективно использована после освоения основных приемов
достижения ощущений тепла и тяжести. Переходим к освоению данного
упражнения.

Текст психологической микропаузы


Я располагаюсь удобно, настраиваюсь на занятие.
Я делаю спокойный, глубокий вдох и … выдох.
Я закрываю глаза.
Все посторонние мысли отбрасываю, глаза спокойно закрыты.
Я постоянно помню «Золотое правило»: каждая фраза занятия должна
стать ощущением.
Мой мысленный взор медленно скользит по рукам
Мышцы моих рук расслаблены.
Мои руки вялые, неподвижные.
Я постепенно успокаиваюсь.
Все больше расслабляются мышцы моих рук.
У меня одно желание – глубже прочувствовать возникающее ощущение.
Посторонние звуки, шумы мне безразличны, их для меня нет.
Ощущение тяжести, расслабленности в моих руках нарастает.
Мои глаза спокойно закрыты.
Мое дыхание спокойное и ровное.
Посторонние мысли решительно и спокойно отброшены.
Тяжесть, расслабление мышц моих рук все более усиливается, нарастает.
Мои руки расслаблены, уменьшается общая скованность.
Я спокоен.

136
Я совершенно спокоен.
Я спокоен.
Стараюсь, как можно ярче представить ощущение разливающегося тепла в
руках.
Мои руки как бы омывает теплая вода.
Я чувствую, как начинает пульсировать кровь в кончиках пальцев рук.
Все больше расширяются кровеносные сосуды моих рук.
Мои руки набухают, наливаются теплом.
По расширенным кровеносным сосудам в ладони и в кончики пальцев
устремляются волны теплой, пульсирующей крови.
Приятное тепло согревает мои руки.
Я приятно, глубоко, спокойно отдыхаю.
Руки расслабленные, кончики пальцев пульсируют, руки теплые.
Я совершенно спокоен.
Мой мысленный взор медленно скользит по моим ногам.
На экране мысленного взора совершенно отчетливо, ясно вижу свои ноги.
Полностью расслаблены мышцы моих ног.
Я чувствую, как по ногам все больше и больше разливается тяжесть.
Приятное тепло начинает разливаться по моим ногам.
Мои ноги теплеют, согреваются.
Я все больше и больше успокаиваюсь.
Я думаю только о глубоком желанном покое.
Мне приятно чувство внутреннего покоя.
Полностью расслаблены мышцы моего тела.
Проходят остатки напряжения.
Я совершенно спокоен.
Я постоянно помню, что каждая фраза должна стать моим ощущением.
Мой мысленный взор медленно скользит по лицу.
Расслаблены мышцы лба.
Мой лоб совершенно спокоен.

137
Расслаблены мышцы, сводящие брови.
Совершенно спокойно закрыты мои глаза.
Мои веки тяжелеют, веки спокойные.
Я стараюсь, как можно глубже прочувствовать все эти ощущения.
Расслаблены мышцы моих щек.
Расслаблены жевательные мышцы.
Мои зубы приоткрыты.
Расслаблены мышцы моих губ.
Мышцы моего лица совершенно расслаблены.
Мое лицо совершенно спокойно.
Я абсолютно спокоен.
Я абсолютно спокоен.
Я спокоен.
Волны приятного покоя медленно разливаются по моей голове.
Мои мысли текут плавно, замедленно, вяло.
Совершенно спокоен мой мозг.
Желанные покой, и отдых становятся все глубже и глубже.
Мой организм отдыхает, набирается сил.
Я абсолютно спокоен.
Мой мысленный взор медленно скользит по носоглотке и гортани.
Чувствую, как мои дыхательные пути слегка холодит струя прохладного
воздуха.
Мне дышится легко и свободно.
Мое дыхание спокойное, ровное.
В моей груди состояние приятного облегчения и покоя.
Мое сердце работает спокойно и ровно.
Приятное легкое тепло, покой наполняют, окутывают мое сердце.
Волны глубокого покоя и отдыха разливаются по всему моему телу.
Я абсолютно спокоен.
Я полностью во власти покоя.

138
Мой организм приятно и глубоко отдыхает.
Проводимое занятие благотворно действует на мою нервную систему.
Восстанавливаются мои силы, работоспособность.
Я становлюсь выносливее, спокойнее, крепче.
Занятие приносит мне хорошее настроение, бодрость.
Моя нервная система, мой организм набирается энергии, силы.
Внутренний покой становится моим верным спутником.
Я совершенно спокоен.
Я совершенно спокоен.
Занятие принесло мне чувство покоя и отдыха.
По моему телу начинает разливаться приятная бодрость, свежесть.
Исчезает ощущение расслабленности, сонливости.
Спокойно, мощно, ритмично работает мое сердце.
Мое дыхание свободное, энергичное.
Я ощущаю приятное легкое возбуждения.
По моей спине пробегает легкий холодок.
Мышцы моих рук, ног, спины напрягаются.
Полностью проходят остатки сонливости.
Учащается мое дыхание.
Я делаю энергичный глубокий вдох и выдох.
Я энергично потягиваюсь, открываю глаза.
Упражнение окончено.
Рефлексия.
Упражнение № 3 «Дистанция»
Цель: определение личной зоны доверия.
Планируемое время: до 20 минут.
Тренер говорит о том, что причиной стрессов может быть нарушение
личного пространства человека в процессе взаимодействия с другими
людьми. Поэтому важно осознавать пределы этой зоны и выдерживать их в
общении.

139
Члены группы делятся на две подгруппы. Первые и вторые номера
становятся в шеренги лицом к лицу на расстоянии 5 – 7 метров. По команде
тренера первые номера идут навстречу вторым. Вторые стоят на месте. Когда
кто—то из участников почувствовал дискомфорт при сближении, он говорит
«стоп» и останавливает приближающегося участника игры или
останавливается сам, если находится в движении.
Далее члены в первой шеренге меняются местами и навстречу первым
номерам идут уже вторые. Процедура повторяется несколько раз до тех пор,
пока каждый побудет в паре с каждым членом Т-группы.
Рефлексия.

Практический модуль: «Методики высшей степени аутогенной


тренировки» (по У. Томасу)
Упражнение № 4 «Мой цвет»
Целью упражнения является анализ мира цвета и нахождение своего
цвета.
Планируемое время: до 20 минут.
Дидактическое обеспечение занятия: полоски цветной бумаги (50
цветов и оттенков). Число комплектов соответствует числу участников
тренинга; бумажные пирамиды (из картона) – тетраэдры, высотой 10 – 15 см.
Переживание цвета основа овладения медитативными техниками,
базирующимися на работе с образами. Это обосновывается тем, что цвет
играет огромную роль в жизни человека, и он непосредственно связан с его
эмоциональной сферой. Так, например, красный и оранжевый цвета
действуют на психику человека возбуждающе, а зеленый, голубой,
бирюзовый – успокаивающе. Цвета создают иллюзию расширения или
сужения пространства, влияют на ощущение температуры, тяжести и так
далее.
Вам предлагается выбрать из большого количества полосок бумаги всех
цветов тот цвет, который соответствует вашему любимому цвету. Теперь
покажите те цвета, которые вы внутренне не принимаете.

140
Перед каждым из вас стоит картонная пирамида, имеющая четыре грани.
Тщательно отберите те цвета и оттенки, которые вам больше всего нравятся.
Наклейте полоски на одну из граней таким образом, чтобы у вершины был
самый любимый цвет. Поставьте на этой грани фломастером номер один.
Теперь вторую группу цветных полосок, цвет которых вам нравится
несколько меньше, наклейте на вторую грань. Вершину должен составлять
цвет, который вам нравится больше всего в данной группе. Аналогично
наклейте цветные полоски на третью грань. На четвертую грань пирамиды
вы должны наклеить только те цвета и оттенки, которые вам совсем не
нравятся. Самый неприятный цвет, отвергаемый вами должен составлять
основание данной грани пирамиды (Можно использовать вариант пирамиды
Пфистера-Хайса).
Обратите внимание на то, что вам необходимо разбить цвета и оттенки
на четыре группы (от нравящихся цветов до отвергаемых). Не обязательно
вы должны использовать все цвета и оттенки и необязательно на всех гранях
должно быть равное количество полосок.
Выполнение этого задания следует рассматривать как внутреннюю
дискуссию с цветом по принципу симпатии и антипатии, а также как анализ
цветовой гаммы, которая сопровождает Вас в жизни (в быту, на работе, в
вашей одежде и т.д.).
Выполнение упражнения. Рефлексия.
Упражнение № 5 «Горячий стул»
Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.
Планируемое время: 10 - 15 минут.
Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином
«горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему
любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.
Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений;
ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и
др.); вопросы – ситуации и др. У участников группы появляется уникальная

141
возможность сопоставить свои взгляды, ценности с пониманием их другими
людьми, получить ответы на любые волнующие их вопросы.
Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится
другой участник группы.
Рефлексия.

Упражнение № 6 «Визуальная цветогимнастика»


Целью упражнения является нахождение собственного цвета,
отвечающего существу личности.
Планируемое время: 5 минут.
Упражнение начинается с низшей ступени аутогенной тренировки с
обобщающими формулами:
Мои руки и ноги тяжелые и теплые.
Мое сердце бьется ритмично.
Мое дыхание спокойно и ровно.
Мое тело тепло, лоб становится прохладным.
Спокойствие углубляется.
Закрытые глаза обращаются вверх.
Перед моим внутренним взором проявляется цвет. Это мой цвет
(повторить пятикратно).
Цвет становится все более четким.
Цвет стоит ясно передо мной.
Я осознаю свой цвет.
Я ощущаю его всем своим существом.
Я растворяюсь в своем цвете. Я растворяюсь в нем.
Я растворяюсь…
Цвет постепенно уходит (повторить четыре раза).
Цвет исчез.
Постарайтесь добиться полного исчезновения образа цвета. Если не
получается, то переключите свой внутренний взор на образы природы: неба,

142
моря, леса, не фиксируя длительно на них своего внутреннего внимания.
Постарайтесь, чтобы эти образы сменяли один одного. Теперь я буду считать
до шести, а вы мысленно повторяйте за мной:

Я считаю до шести. Когда я скажу шесть,


Я буду чувствовать себя совершенно спокойно, бодро, хорошо.
Один – ноги легкие;
Два – руки легкие;
Три – сердце бьется ровно;
Четыре – дыхание спокойно.
Пять – лоб имеет нормальную температуру,
Шесть – руки сильные.
Глубоко вздохнуть, глаза открыть!
Рефлексия.
Упражнение № 7 «Переживание цвета»
Цель данного упражнения - приобрести умения переживания цвета.
Планируемое время: 5 минут.
В данном самостоятельном упражнении каждому необходимо выбрать
из своей цветной пирамиды любой понравившийся цвет или несколько
цветов и внимательно рассмотреть их, потом устроиться в кресле удобно,
закрыть глаза и постараться пережить этот цвет в течение 7 – 8 минут.
Переживание цвета – это не просто визуальное представление определенного
фона, а представление явлений, объектов материального и нематериального
миров.
Упражнение завершается обсуждением пережитых ощущений.
Упражнение № 8 Разминка «Ранжирование»
Цель: Снятие усталости; повышение эмоционального тонуса; развитие
социальной перцепции.
Планируемое время: до 10 минут.

143
Члены группы должны, не разговаривая друг с другом, встать по росту,
затем по цвету глаз, затем по цвету волос (от светлых к самым темным),
затем по месяцам и дням рождениям, по ширине бедер, по шершавости
ладоней, по разновидности одежды (выбрать признак самостоятельно), по
длине пальцев рук и так далее.
Тренер может предложить каждому члену группы придумать свой
признак и дать команду группе построиться.
Рефлексия.
Упражнение № 9 «Погружение в радугу»
Цель: закрепить умения переживания цвета.
Планируемое время: 5 минут.
Особенностью данного упражнения является то, что оно предполагает
переживание всего спектра цветов. Принимаем позу «кучер», закрываем
глаза, расслабляемся и мысленно произносим за мной:
«Перед моим внутренним взором проявляется цвет, он чисто синий;
синий делается все яснее, синий стоит ясно перед моими глазами;
синий плавно переходит в фиолетовый,
фиолетовый становится более отчетливым,
фиолетовый стоит перед моими глазами;
фиолетовый плавно переходит в красный,
красный становится более отчетливым,
красный стоит ясно перед моими глазами;
красный плавно переходит в оранжевый,
оранжевый становится все более четким,
оранжевый ясно стоит перед моими глазами,
оранжевый плавно переходит в желтый,
желтый становится все более четким,
желтый ясно стоит перед моими глазами;
желтый плавно переходит в зеленый,
зеленый становится более отчетливым,

144
зеленый ясно стоит перед моими глазами;
зеленый постепенно превращается в голубой,
голубой становится все более четким,
голубой ясно стоит перед моими глазами;
голубой плавно переходит в синий,
синий становится все яснее и яснее, четче и насыщеннее,
синий ясно стоит перед моими глазами;
цвета почти исчезают, цвета исчезают, цвета исчезают, исчезают,
цвета исчезли».
Глаза не открываем. Кто еще видит остатки цвета, поднимите,
пожалуйста, указательный палец правой руки. Если у вас остались остатки
образа, мысленно повторяйте за мной:
«Я считаю до шести. Когда я скажу шесть, я буду чувствовать себя
совершенно спокойно, бодро и хорошо.
Один – ноги мои легкие.
Два – руки легкие.
Три – сердце бьется спокойно.
Четыре – дыхание ровное.
Пять – лоб имеет нормальную температуру.
Шесть – руки сильные.
Глубоко вздохнуть, глаза открыть!
Улыбнулись! Упражнение окончено».
Рефлексия упражнения и всего занятия.
Вопросы контроля знаний:
1. В чем сущность визуальной психогимнастики?
2. Какую роль играет цвет в нашей жизни?
3. Что вы знаете о влиянии цвета на психическое состояние человека?
4. Что такое пирамида Пфистера-Хайса?
5. Каковы основные шаги визуализации и переживания цвета?

145
6. Каков общий принцип построения методик переживания цвета по
К.Томасу?
Задание на дом:
1. Ознакомиться с комплексом методик переживания цвета по Курту
Томасу.
2. Освоить психотехнику переживания цвета «Погружение в радугу».
3. Освоить психотехнику визуальной психогимнастики.

ЗАНЯТИЕ - XI «ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ПРЕДМЕТОВ И ОБРАЗОВ»


Решаемые задачи:
1. Закрепление навыков комплекса АТ-2 аутогенной тренировки.
2. Овладение умениями визуализации предметов и образов.
3. Развитие способностей к медитации.

Упражнение № 1 Разминка «Мы вместе»


Цель: Развитие эмпатии.
Планируемое время: 3 минуты.
Все садятся в круг, берутся за руки. Тренер дает указание закрыть глаза
и подумать друг о друге, мысленно представить образ каждого члена группы
и пожелать ему что-то доброе на сегодняшний день, послав ему тактильный
импульс через рукопожатие рядом сидящего. После окончания упражнения,
все делятся своими впечатлениями, ощущениями, мыслями.
Рефлексия.
Упражнение № 2 «Поговорим о дне вчерашнем»
Цель: Развитие у членов группы рефлексии.
Планируемое время: 5 - 6 минут.
Все желающие делятся впечатлениями о прошедших занятиях. Что
помогло в работе над собой? Какие претензии есть к членам группы, к
тренеру? Каковы ваши успехи в овладении методиками комплекса АТ-1.

146
Есть ли предложения по изменению содержания работы Т-группы.
Участники делятся мнениями.
Рефлексия.
Упражнение № 3 «Визуализация конкретных предметов»
Цель: научиться переживанию конкретных образов, развить
воображение, фантазию.
Планируемое время: 5 - 6 минут.
Дидактическое обеспечение занятия: предметы материального мира
(цветы, фрукты, монеты, горящая свеча, ваза, кувшин, модель маяка,
медальон, книга, картина, песочные часы, зеркало, статуэтка, хлеб, цветные
диапозитивы).
Начинаем упражнение с сокращенного комплекса ПСР.
«Устройтесь в кресле удобно, постарайтесь расслабиться».
…………………………………………………………………
(проводится сеанс аутогенной тренировки АТ – 1).
Ваша задача в данной части упражнения состоит в том, чтобы
рассматривать, размышляя, эти предметы или изображения, и выбрать одно
из них, которое станет предметом следующих упражнений.
Приступаем к упражнению (продолжительность 7 минут).
После окончания данной части упражнение проводится обсуждение
размышлений по поводу рассматриваемых предметов.
Вторую часть упражнения вновь начинаем с низшей ступени аутогенной
тренировки, к чему в заключение присовокупляются формулы так же, как и в
первом занятии на переживание цвета:
«Перед моим внутренним взором появляется образ –
Я вижу (следует обозначение предмета, например, медальон»).
Образ становится все четче (повторить 3 – 5 раз),
Образ стоит ясно перед моими глазами…. »
Упражнения завершается обсуждением визуализации конкретных
предметов.

147
Примечание: Для первой групповой визуализации целесообразно
выбрать один предмет для всех, например горящую свечу. Во всех остальных
визуализациях предметы выбираются индивидуально.
Рефлексия.
Упражнение № 4 «Арктика»
Цели: разогрев группы; преодоление страха перед тактильным
взаимодействием; формирование взаимного доверия между членами Т-
группы.
Планируемое время: 5 минут.
Участники тренинга делятся на две равные по количеству человек
команды. Образуя два круга, располагаются по внешнему и внутреннему
радиусу. Становятся лицом друг к другу.
Тренер дает установку представить себя в составе экспедиции по
Арктике, в ситуации, когда необходимо согреться и этим спасти жизнь.
Команды тренера: «Растереть друг другу кисти рук», «Растереть друг
другу локти», «Растереть друг другу плечи», «Растереть друг другу спину» (в
этом случае участники поворачиваются и трутся спинами»).
Все прикосновения должны быть нежными и деликатными, этичными,
но достаточно активными.
После выполнения каждой команды по хлопку тренера участники
делают шаг в левую сторону, образуя новую пару.
Упражнение считается законченным после завершения третьего полного
круга.
Рефлексия.
Упражнение № 5 «Визуализация ряда предметов»
Цель: развитие навыков визуализации предметов.
Планируемое время: 7 минут.
Дидактическое обеспечение занятия тоже, что и в предыдущем
упражнении по визуализации. Упражнение начинается с аутогенной
тренировки (комплекс АТ – 1).

148
Далее участники группы, рассмотрев предметы, закрывают глаза и
вызывают перед внутренним взором другие картины и предметы, до тех пор,
пока они не появятся ясно и четко. Для этого поначалу требуется время
(несколько минут для каждого образа), затем, после удаления, такие образы
будут устанавливаться быстро. Смена образов происходит при помощи
подобных формул, как при вышеописанной смене цветов:

Образ исчезает (повторить 2 - 4 раза).


Образ исчез.
Перед внутренним взором я вижу сейчас… (следует название нового
предмета).
Образ становится четче»… и так далее.
Завершается упражнение обсуждением содержания визуализации.
Рефлексия.
Упражнение № 6 «Бег ассоциаций»
Цели: развитие эмпатии и социальной перцепции.
Планируемое время: 20 - 25 минут.
Группа загадывает одного из членов команды в отсутствии «аналитика»,
который выбирается по желанию. Аналитик заходит в помещение и задает
вопросы участникам тренинга, направленные на сравнение загаданного
героя с миром вещей, растительного и животного мира, а также с явлениями
природы и др. (смотри ниже возможный перечень вопросов сравнений).
Анализируя ответы, он должен угадать того, кого загадала группа.
Упражнение продолжается до тех пор, пока все члены группы не угадают
друг друга.
Завершается упражнение рефлексией.
Если группа большая, то с частью участников можно продолжить
знакомство на последующих занятиях.
Примечания: Группу надо предупредить о том, чтобы все сравнения
были этичными. Если чье-то сравнение не понравиться объекту, он должен

149
прямо об этом сказать после окончания упражнения. В этом случае
сравнивавший должен извиниться перед ним, сказав, что он не имел ничего
плохого в виду и не хотел его обидеть.

Примерные вопросы для сравнения: Если бы он был: деревом, то каким?


Если она была бы птицей, то какой?
Далее, аналогично, если бы он был: цветком; предметом мебели;
средством передвижения; животным; птицей; рыбой; стихией; временем
суток или временем года; напитком; картиной; героем мультика; предметом
одежды; водоемом; музыкальным инструментом; фруктом или ягодой;
цветом; деревом; минералом; ландшафтом; книгой; наукой или областью
знания; оружием; чувством (и так далее), то какими?
Упражнение № 7 «Бережный танец»
Цель: Психологическая разгрузка; формирование доверия друг к другу.
Планируемое время: 5 минут.
Группа делится на пары (по жребию или по желанию). Включается
музыка, объявляется танец. Пары должны танцевать, прижимая, друг к другу
воздушный шар (спичечный коробок, пластиковый стаканчик, тетрадь, лист
бумаги или любой другой предмет). Сначала пары танцуют лицом друг к
другу, потом боком, потом спиной. Мелодии и ритмы меняются. Задача
каждой пары не уронить предмет. Побеждает та пара, которая продержалась
дольше всех. Ей вручается приз (брелки, ручки, блокноты, конфеты,
бумажные сердечки или любая другая мелочь).
Рефлексия.
Упражнение № 8 «Свободная визуализация предметов»
Цель: закрепление навыков визуализации предметов.
Планируемое время: 5 минут.
Визуализация осуществляется без предварительного созерцания
предметов. Упражнение начинается с простейшего комплекса АТ-1, который
постепенно переходит в визуализацию образов. К последовательным

150
зрительным образам это переживание образов не имеет никакого отношения.
Задача упражнения состоит в оживлении представлений, которое
подготавливает и облегчает полностью спонтанное переживание образов в
гипнотическом переключении.
В данном упражнении нет необходимости представлять образы
предметов, рассматриваемых на предыдущих занятиях. Это могут быть
любые предметные образы, встречавшиеся в жизни: горный ландшафт, море,
какой-то предмет мебели дома, состав поезда и т.д. Эти образы могут
возникать спонтанно. Вы в собственной визуализации можете стать сами ее
предметом наряду с другими. Визуализируемые образы, ставшие поводом
для размышлений, могут стать основой или стимулом для углубленного
самопознания.
Для более четкого представления расплывчатых или неясных образов
можно использовать приемы мысленного приближения к предмету,
изменения его положения в пространстве, «включения луча прожектора»,
направленного на предмет и так далее.
Примечание: В зависимости от собственных желаний и настроений члены
Т - группы могут сами решать, как долго им тренироваться, и хотят ли они
выполнять все три упражнения.

Рефлексия упражнения и всего занятия.


Упражнение № 9 «Пожелание на неделю»
Цель: закрепление позитивных эмоциональных переживаний,
вызванных совместной деятельностью членов Т-группы.
Планируемое время: 2 - 3 минуты.
Члены группы становятся в круг, вытянув правые руки вперед в центр
круга и соединив их. Они вместе по команде тренера делают пять
волнообразных движений правой рукой (вверх и вниз) и скандируют: «Всем
спасибо! Удачной недели! До скорой встречи!»
Вопросы для контроля знаний:

151
1. Каковы свойства цвета?
2. Что вы знаете от теплых и холодных цветах, о расширяющих и
сужающих пространство, о тяжелых и легких, об успокаивающих и
возбуждающих?
3. Как сочетаются звуки и цвета?
4. О чем вам говорят имена Луизы Хей, Шакти Гавейн, Курта Томаса? В
чем сходство, а в чем различие их подходов к рассмотрению вопроса о
психотерапевтическом влиянии цвета?
5. Каков психотерапевтический смысл в психотехнике «Визуализация
предметов»?
6. Есть ли различия в ощущениях при переживании цвета и
визуализации предметов.
Задание на дом:
1. Овладеть методикой визуализации предметов.
2. Закрепить умения переживания цвета.

ЗАНЯТИЕ – XII «КОНСТРУКТИВНЫЙ ДИНАМИЧЕСКИЙ

СТЕРЕОТИП»
Решаемые задачи:
1. Закрепление навыков психологической саморегуляции.
2. Отреагирование травмирующего опыта.
3. Овладение техниками психологических настроев.
Комментарий: Для успешного проведения данного занятия необходимо
вспомнить условия эффективного самовоздействия и этапы вхождения в
особое состояние сознания.
Условия эффективного самовоздействия: создание образа; расслабление;
достижение особого состояния сознания.
Этапы вхождения в особое состояние сознания

152
Главное в особом состоянии сознания – это внимание, направленное
внутрь. Для того чтобы войти в особое состояние сознания, нужно:
* Сосредоточить внимание на чем-то внешнем (слышу звуки, которые меня
окружают…).
* Перенести внимание на границу тела и окружающей среды (чувствую
контакт со стулом…, чувствую, как одежда прилегает к телу…).
* Перенести внимание внутрь (чувствую свое дыхание…, позволяю
возникнуть образу или создаю его…).
Этапы медитации покоя
1. Текст (произношу про себя текст медитации).
2. Размышление (обдумываю текст медитации, позволяю приходить в голову
мысли о покое).
3. Ощущение (создаю образ покоя, позволяю телу ощутить состояние покоя).
4. Ситуация (создаю образ тревожащей ситуации, вхожу в него в состоянии
абсолютного покоя).
5. Ощущение (вновь позволяю телу ощутить состояние покоя).
6. Размышление (позволяю приходить в голову тем мыслям, которые
приходят в данный момент).
7. Текст (повторяю про себя текст медитации).
8. Заканчиваю медитацию.

Упражнение № 1 «Ожившие картины»


Цели: разогрев группы; подготовка к освоению медитационных техник.
Планируемое время: 15 минут.
Участники тренинга должны вспомнить какую-то ситуацию «общения с
природой», которая вызвала у них сильные позитивные эмоции, ощущение
гармонии и глубокие чувства. Каждый участник должен описать эту
ситуацию.
Рефлексия.
Упражнение № 2 «Звездный экран»

153
Цели: снять напряжение, остановить хаотичный поток тревожных
мыслей; подготовка к освоению методик комплекса АТ – 3.
Планируемое время: 5 минут.
Закройте глаза, расслабьтесь. Представьте, что ваш мозг это космос или
экран, а мысли – разноцветные светящиеся шарики, стремящиеся пролететь
через него. Ваша задача заключается в том, чтобы каждую возникшую мысль
представить в виде цветного шарика, летящего к вам, а потом мысленно
оттолкнуть визуальный образ в пространство. Так необходимо поступать с
каждой зафиксированной мыслью.
Это занятие позволит абстрагироваться от реальных событий. Вы
«опредмечиваете» мысли и удаляете их из сознания. Это снижает степень
вашей тревожности, успокаивает, расслабляет.
Рефлексия.

Упражнение № 3 «Комплексная эмоционально-образная саморегуляция»


Цель: овладение методом формирования динамического стереотипа
как высшей формы аутогенной тренировки.
На упражнение отводится: 30 минут.
Дидактическое обеспечение: таблица МЭОСК.
Тренер знакомит членов Т-группы с методикой аутогенной тренировки,
построенной на основе визуализации и переживания образов (методика В.Н.
Ковалева МЭОСК).
Краткий теоретический модуль о комплексе АТ – 3.
Занятия по эмоционально-образной саморегуляции объединяют техники
визуализации и переживания образов. Их целью является формирование
прочных, устойчивых навыков самостоятельного управления своим
организмом.
Окружающий нас мир является объективной реальностью. Но отражение
его в нашем сознании сугубо субъективно для каждого человека. Вместе с
тем от нашего субъективного восприятия явлений, событий происходящих в

154
объективном мире, зависит наше психическое состояние, самочувствие,
здоровье и даже жизнь.
Человек, на основе определенных занятий по саморегуляции
приобретает умения и навыки управления своими эмоциями, настроениями,
чувствами, ощущениями, то есть психическими и физиологическими
состояниями. Последнее дает ему возможность: в меньшей мере зависеть от
внешних факторов; повысить стрессоустойчивость организма; научиться
властвовать собой; укрепить свое здоровье; повысить свой энергетический
потенциал.
Рассматриваемая методика предполагает работу с динамическими
образами, которые мысленно и чувственно воссоздаются индивидом.
Особенностью методики является то, что за сравнительно короткий
промежуток времени человеку необходимо многопланово представить и
ощутить образ (зрительно, аудиально, обонятельно и осязательно), войти в
него, пережить его. Выйти из него. После чего войти в новый образ, несущий
кардинально новые свойства, качества и вызывающего новую палитру чувств
и ощущений. Потом выйти и вновь войти в новый образ, и так повторять
многократно.
Целесообразность вышеизложенного упражнения обусловлено
следующими соображениями. Окружающий нас мир мы воспринимаем
различными рецепторами (обонятельными, зрительными, осязательными и
др.). Именно на основе информации, передаваемой ими в мозг, у человека
возникают соответствующая гамма образов. Упражнения по мысленному
воссозданию этих образов обеспечивают как бы обратный процесс,
обусловливающий возникновение тех ощущений (зрительных,
обонятельных и др.), которые не являются следствием воздействия внешней
среды, а являются следствием влияния субъективного фактора, выраженного
в желании, установке и волевом акте субъекта. Такие упражнения делают
психику человека более пластичной и саморегулируемой.

155
Основополагающим принципом методики является принцип динамизма,
предполагающего быструю, управляемую смену состояний организма.
Последнее обеспечивает оперативное реагирование субъекта на
изменившиеся условия внутренней или внешней среды и адаптацию
организма к ним.
Схема-модель комплексной методики (комплекса АТ-З) представлена
семью колонками, каждая из которых также представляет самостоятельную
высокоэффективную методику по психосаморегуляции. Объединение их
обусловливает интегральный эффект действия.
Перед началом практического овладения методикой, рассмотрим ее
структуру и механизм реализации. Первая колонка представлена цветами
радуги, которые необходимо пережить в определенной последовательности.
Цвет непосредственно связан с эмоциональным состоянием человека и
поэтому переживание цвета стоит первым в ряду комплексной методики.
Последовательное переживание цветов от красного до фиолетового работает
на успокоение организма, а от фиолетового к красному – на возбуждение,
мобилизацию. Каждый цвет необходимо представлять и переживать
примерно на равное количество вдохов и выдохов (примерно на 8 – 10
вначале освоения методики и на 1 – 2 после овладения ей) не концентрируя
внимания на дыхании.
Овладев методикой переживания цвета, необходимо перейти к
переживанию образов. В отличие от предыдущих занятий по визуализации
предметных образов, в данном случае каждый образ должен соответствовать
определенному цвету. Он должен вызывать позитивные эмоции,
воспоминания, чувства или, по крайней мере, быть нейтральным. Образ
каждый выбирает себе индивидуально. Но избранный комплекс образов,
соответствующих разным цветам спектра, должен быть постоянным на
каждом занятии. Это необходимо для формирования условных рефлексов.
Методика предполагает три уровня визуализации образов. Первый
заключается в том, чтобы представить образ. На втором уровне мы

156
представляем себя в этом образе и стараемся ощутить в себе качества и
свойства того предмета или явления, с которым себя идентифицируем.
Вхождение в образ является смыслом третьего уровня. На каждый новый
уровень можно подняться, освоив предыдущий. Поэтому не следует спешить
переходить на новый уровень, во избежание некоторых негативных
последствий.
В табличной модели комплексной методики система воображаемых
образов представлена во второй колонке. Это образы, с которыми работает
автор методики. Но еще раз подчеркну, что каждый, кто начинает овладевать
методикой визуализации, выберет только свои образы. В нижеследующем
комментарии, изложены основания обусловившие выбор автором того или
иного образа.
Фиолетовому цвету соответствует образ горы Аю-Даг. Я созерцал ее в
Артеке в ранней утренней дымке, когда с моря на осенний берег надвигался
туман. Грациозность пейзажа настолько захватила меня, что всегда, когда
вспоминаю его, на меня накатывается волна позитивных эмоций. Во время
визуализации я стараюсь представить себя в образе данной горы, ощутить в
себе ее значимые для меня качества: устойчивость, гармоничность,
прочность, определенную величавость.
Синему цвету в таблице соответствует образ тучи. Я в детстве очень
любил летние, синие грозовые тучи, из которых лил ливень, и можно было
бегать по лужам босиком. Это приносило ощущение свободы, единения с
природой, радости. Представляя данный образ, привнесенный в реальность
из детства, я испытываю те же чувства. Вместе с тем входя в образ тучи, я
стараюсь ощутить в себе ее динамичность, одновременно и легкость и
весомость, способность возродить жизнь, продемонстрировать свою силу.
Голубой цвет вызывает вновь мои воспоминания о детстве. Я
представляю себя кустом голубой полыни, растущим в донской степи – на
моей родине. Через эту степь, где растет голубая полынь, мы бегали веселой
детской гурьбой купаться на речку. Куст полыни среди таких же кустов -

157
словно это я в кругу своих друзей (в комфортном микросоциуме, где я
защищен, где я значим, где все мы равны). С другой стороны куст гнется на
ветру, но не ломается даже в бурю. Я, входя в этот образ, ощущаю гибкость
этого растения, его способность выживать, свою сопричастность с социумом.
Зеленому цвету в таблице соответствует образ хвойного дерева – ели.
Так случилось, что впервые хвойное дерево я увидел в пять лет зимой.
Названное событие произвело на меня впечатление. Это дерево грациозное,
стройное, мощное, неувядающее в зимнее время Оно символ здоровья и
самой жизни. Поэтому его образ приносит мне ощущение молодости и силы,
уверенности.
Переживание желтого цвета совмещается с визуализацией лимона. Этот
образ был выбран по нескольким соображениям. Во-первых, он хорошо
гармонирует с обонятельными, осязательными и вкусовыми образами. Во-
вторых, он также связан с позитивными воспоминаниями из детства.
Родители всегда на праздники привозили из города лимоны. В те времена
цитрусы в селе были редкостью. Поэтому образ лимона для автора методики
ассоциируется с праздниками, когда собиралась вся семья, когда родители
были дома и приходили гости. Вместе с тем опыт показывает, что у
большинства людей этот образ мешает визуализировать последующие
образы. Поэтому рекомендуется выбирать другие образы (ромашка, яблоко,
одуванчик и др.).
Оранжевому цвету в авторской версии методики соответствует образ
солнца. Солнце дарит нам свет, тепло, жизнь. Солнце это источник энергии,
символ добра и мира. Представляя себя в данном образе, переживаешь
чувства значимости своего «Я», ответственности, потребности творить
добро.
Красный цвет ассоциируется с бархатной красной вечерней розой.
Образ розы выбран потому, что это символ любви. Эта роза бархатная, что
означает нежная, томная. Она вечерняя. Это символизирует раскрепощение,
комфортность, гармонию, мечтательность, поэтичность.

158
К следующей ступени АТ – 3 желательно переходить только тогда,
когда образы будут возникать и исчезать легко (на равное количество вдохов
и выдохов, примерно на 3 – 4). Эта ступень связанна с переживанием,
сначала аудиальных, а потом и обонятельных образов. Например, в
авторском варианте методики, представляя себя в образе горы Аю-Даг,
необходимо услышать шум прибоя и почувствовать запах моря. Образ синей
тучи подкрепляется шумом дождя и запахом свежести (озона). Впрочем,
здесь не обязательно строгое соответствие. Шум дождя можно было
заменить шумом водопада или журчание ручья.
Полынь растет в степи, поэтому ее визуальный образ будет дополнять
стрекот кузнечика и запах степи. Представляя ель, необходимо
почувствовать запах хвои и шум ее ветвей. А если ель заменить лиственным
деревом, то легко представить шелест листвы.
С образом лимона у автора более сложные ассоциативные связи. Они не
прямые, а опосредованные. Лимон воспринимался в детстве как
экзотический фрукт. Когда я впервые приехал в Крым, то его природа для
меня показалась не менее экзотичной, особенно звуки, издаваемые в горах
цикадами. Поэтому зрительный и обонятельный образы лимона, попавшие в
единый ассоциативный ряд, дополняются аудиальным образом - пением
цикад.
Образ солнца ассоциируется с запахом скошенной травы, луговых
цветов, меда и жужжанием шмеля, а образ душистой красной вечерней розы
– с трелями сверчков, которые поют вечером или ночью. Заметим, что
природные звуки могут чередоваться с мелодиями разных музыкальных
инструментов или заменяться ими.
Тактильные и температурные ощущения на наш взгляд в комментарии
не нуждаются. Они достаточно ясно представлены в таблице. Отметим
только, что тепло и тяжесть в данной методике необходимо ощущать не всем
телом, а лишь ладонями рук.
Таблица - модель методики эмоционально-образной саморегуляции

159
(методика МЭОСК, разработана В.Н. Ковалевым)
Цвет Переживае Аудиальны Обонятельн Тактильный Терморегу
(визуализа мый образ й образ ый образ образ ляция
ция)
Фиолетов Гора на Шум Запах моря Тяжелый Очень
ый берегу моря прибоя булыжник холодно
Синий Туча Шум дождя Запах озона Пакет с водой в Холодно
мягкой
оболочке
Голубой Куст Стрекот Запах степи Грубая Прохладно
полыни кузнечика колючая ткань
Зеленый Высокая Шум ветвей Запах хвои Кора дерева Прохладно
ель (комнатна
я)
Желтый Лимон Пение Запах Лимон Тепло
цикады цитруса
Оранжевы Солнце Жужжание Запах Воздушный Очень
й шмеля сенокоса шарик тепло
Красный Вечерняя Пение Запах розы Бархатная Горячо
бархатная сверчка ткань
роза
Черный Ночь Тишина Нет Нет Тепло

В идеале на два-три вдоха и выдоха необходимо представить,


прочувствовать, пережить цвета, образы, звуки, запахи и др., представленные
во всей горизонтали. На следующие два-три вдоха и выдоха «переживается
новая горизонталь», и так все семь. Потом на 6 – 8 вдохов выдохов,
сопровождаемых мысленным счетом, освобождаемся от остаточных образов
и открываем глаза. Это упражнение целесообразно выполнять два раза в
день, утром и вечером по пять минут. Освоение данной методики
обеспечивает колоссальные успехи в саморегуляции.
Участники тренинга предпринимают попытку освоить методику
МЭОСК.
Примечание. Некоторые люди фиолетовый цвет воспринимают как
теплый. В этом случае рекомендуется ощущать тепло.
Рефлексия.
Упражнение № 4 «Выбор траектории»
Цели: разминка, снятие статической мышечной усталости.
Планируемое время: 5 – 6 минут.

160
Эта разминочная ига также может быть отнесена к необычным
способам поведенческой психодиагностики. Она может служить прологом к
психотехникам, ориентированным на развитие умений осознавать
собственные предпочтения и склонности.
Ведущий включает фоновую музыку (среднего темпа) и дает
следующую инструкцию: «У многих людей есть привычка, размышляя над
решением какой-либо сложной задачи, двигаться по замкнутой траектории.
Кто-то движется по кругу... (показывает), кто-то предпочитает ходить,
совершая более резкие повороты, т.е. описывая квадрат или прямоугольник...
(показывает), кто-то – как будто шагает вдоль сторон треугольника...
(показывает). И наконец, встречаются люди, которые, размышляя, движутся
по траектории, которую мы называем зигзагом... (показывает). У вас есть
несколько минут для того, чтобы подвигаться по комнате, опробуя все эти
траектории. Можно уменьшать или увеличивать размеры описываемых
фигур по вашему желанию».
Участники начинают двигаться по комнате под музыку (разумеется, это
упражнение применимо только в том случае, если позволяют размеры
помещения). Ведущий мягко пресекает разговоры: нужно, чтобы каждый
сумел настроиться на свои внутренние ощущения. Пяти-семи минут обычно
достаточно для того, чтобы каждый определился в своем выборе. Ведущий
предлагает участникам группы разделиться: «круги», «квадраты»,
«треугольники» и «зигзаги» занимают разные углы помещения.
Тренер: «А теперь посмотрите, кто еще оказался в одной группе с
вами? Кто так же, как и вы, предпочитает именно эту фигуру? Видимо, что-
то объединяет вас, видимо, есть в вас нечто схожее, раз ваши вкусы в
отношении этой геометрической фигуры совпадают. Обсудите в группах, в
чем сходство между вами – людьми, выбравшими круг, квадрат, треугольник
или «восьмерку». Почему именно эта фигура оказалась для вас наиболее
симпатичной?».

161
После пятиминутного обсуждения каждая группа представляет свое
обоснование сделанного выбора. Участники объясняют, чем выбранная
фигура предпочтительнее остальных и как можно охарактеризовать людей,
выбирающих эту фигуру. Выслушав каждую группу, ведущий может
предложить сравнить точки зрения группы с мнением психологов,
работающих в таком направлении, как психогеометрия (См.: Алексеев Л. Л.,
Громова Л. Л. Психогеометрия для менеджеров. - Л.: Знание, 1992).
Рефлексия.
Краткая психологическая характеристика основных типов
личности на основе предпочтения геометрических фигур:

«Квадрат» – это, прежде всего, неутомимый труженик. Трудолюбие,


усердие, потребность доводить начатое дело до конца, упорство,
позволяющее добиваться завершения работы, – вот чем, прежде всего,
знамениты истинные Квадраты. Выносливость, терпение и методичность
обычно делают Квадрата высококлассным специалистом в своей области.
Этому способствует и неутолимая потребность в информации. Квадраты –
коллекционеры всевозможных данных. Все сведения систематизированы,
разложены по полочкам. Квадраты заслуженно слывут эрудитами, по
крайней мере, в своей области. Мыслительный анализ – сильная сторона
Квадрата. Квадраты чрезвычайно внимательны к деталям, к подробностям.
Квадраты любят раз и навсегда заведенный порядок. Аккуратность, порядок,
соблюдение правил и приличий могут развиться до парализующей
крайности. И когда приходит время принимать решение, особенно связанное
с риском, с возможной потерей статус-кво, Квадраты вольно или невольно
затягивают его принятие. Кроме того, рациональность, эмоциональная
сухость и холодность мешают Квадратам быстро устанавливать контакты с
разными лицами. Квадрат неэффективно действует в аморфной ситуации.

«Треугольник» - эта форма символизирует лидерство, и многие


Треугольники ощущают в этом свое предназначение. Самая характерная

162
особенность истинного Треугольника способность концентрироваться на
главной цели. Треугольники – энергичные, неудержимые, сильные личности,
которые ставят ясные цели и, как правило, достигают их! Треугольник – это
очень уверенный человек, который хочет быть правым во всем! Сильная
потребность быть правым и управлять положением дел, решать не только за
себя, но и за других, делает Треугольника личностью, постоянно
соперничающей, конкурирующей с другими. Доминирующая установка в
любом деле – это установка на победу, выигрыш, успех! Он часто рискует,
бывает нетерпеливым и нетерпимым к тем, кто колеблется в принятии
решения. Треугольники очень не любят оказываться неправыми и с большим
трудом признают свои ошибки. Треугольники – честолюбивы. Если делом
чести для Квадрата является достижение высшего качества выполняемой
работы, то Треугольник стремится достичь высокого положения, приобрести
высокий статус, иначе говоря, сделать карьеру. Главное отрицательное
качество «треугольной» формы: сильный эгоцентризм, направленность на
себя. Треугольники на пути к вершинам власти не проявляют особой
щепетильности в отношении моральных норм и могут идти к своей цели по
головам других. Это характерно для «зарвавшихся» Треугольников, которых
никто вовремя не остановил. Треугольники заставляют все и всех вращаться
вокруг себя, без них жизнь потеряла бы свою остроту.

«Круг» - это мифологический символ гармонии. Тот, кто уверенно


выбирает его, искренне заинтересован, прежде всего, в хороших
межличностных отношениях. Высшая ценность для Круга – люди, их
благополучие. Круг чаще всего служит тем «клеем», который скрепляет и
рабочий коллектив, и семью, т.е. стабилизирует группу. Они обладают
высокой чувствительностью, развитой эмпатией – способностью
сопереживать, сочувствовать, эмоционально отзываться на переживания
другого человека... Естественно, что люди тянутся к Кругам. Круги
великолепно «читают» людей и в одну минуту способны распознать

163
притворщика, обманщика. Они пытаются сохранить мир и ради этого иногда
избегают занимать «твердую» позицию и принимать непопулярные решения.
Для Круга нет ничего более тяжелого, чем вступать в межличностный
конфликт. Круг счастлив тогда, когда все ладят друг с другом. Поэтому,
когда у Круга возникает с кем-то конфликт, наиболее вероятно, что именно
Круг уступит первым. Круги не отличаются решительностью, слабы в
«политических играх» и часто не могут подать себя и свою «команду»
должным образом. Все это ведет к тому, что над Кругами часто берут верх!
Более сильные личности, например, Треугольники. Круги, кажется, не
слишком беспокоятся о том, в чьих руках будет находиться власть. Лишь бы
все были довольны, и кругом царил мир. Однако в одном Круги проявляют
завидную твердость. Если дело касается вопросов морали или нарушения
справедливости. Главные черты их стиля мышления – ориентация на
субъективные факторы проблемы (ценности, оценки, чувства и т. д.) и
стремление найти общее даже в противоположных точках зрения. Можно
сказать, что Круг - прирожденный психолог.

«Зигзаг» - эта фигура символизирует креативность, творчество, хотя бы


потому, что она самая уникальная из всех фигур и единственная разомкнутая
фигура. Доминирующим стилем мышления Зигзага чаще всего является
синтетический стиль. Комбинирование различных, несходных идей и
создание на этой основе чего-то нового, оригинального – вот, что нравится
Зигзагам. В отличие от Кругов, Зигзаги вовсе не заинтересованы в
консенсусе и добиваются синтеза не путем уступок, а наоборот –
заострением конфликта идей и построением новой концепции, в которой этот
конфликт получает свое разрешение, «снимается». Причем, используя свое
природное остроумие, они могут быть весьма язвительными, «открывая глаза
другим» на возможность нового решения. Зигзаги просто не могут
продуктивно трудиться в хорошо структурированных ситуациях. Их
раздражают четкие вертикальные и горизонтальные связи, строго

164
фиксированные обязанности и постоянные способы работы. Им необходимо
иметь большое разнообразие и высокий уровень стимуляции на рабочем
месте. Они также хотят быть независимыми от других в своей работе. Тогда
Зигзаг оживает и начинает выполнять свое основное назначение –
генерировать новые идеи и методы работы. Зигзаги устремлены в будущее и
больше интересуются возможностью, чем действительностью. Мир идей для
них так же реален, как мир вещей для остальных. Зигзаги – неутомимые
проповедники своих идей и способны мотивировать всех вокруг себя.
Однако им не хватает политичности: они несдержанны, очень экспрессивны
(«режут правду в глаза»), что, наряду с их эксцентричностью, часто мешает
им проводить свои идеи в жизнь. К тому же они не сильны в проработке
конкретных деталей (без чего материализация идеи невозможна) и не
слишком настойчивы в доведении дела до конца (так как с утратой новизны
теряется и интерес к идее).

Упражнение № 5 «Путешествие на дно океана»


Цель: закрепление навыков визуализации образов.
На упражнение отводится: 5 – 6 минут.
Это упражнение способствует гармонизации вашего внутреннего мира.
Представьте подводный мир океана как в знаменитых телепередачах
путешествий Кусто. Вообразите, что вы океан, среда, водное пространство.
Сквозь вас проплывают стаи цветных рыб, растут причудливые кораллы,
волны перегоняют с места на место мелкие камешки. Вы – среда океана,
которая создает гармонию всему загадочному, красивому и могучему
подводному миру. Счастливого вам путешествия в мир сказочных фантазий.
Рефлексия.
На упражнение отводится 5 – 6 минут.
Упражнение № 6 «Виртуальное падение»
Цель: закрепление навыков визуализации образов.

165
Оснащение занятия: надувные матрацы (каждому индивидуально или
маты (1 на 3 человека).
Планируемое время: 5 минут.
Известно, что сильные негативные психологические стрессы
сопровождаются образованием мышечных зажимов в организме человека,
которые доставляют ему немало страданий. Освободиться от них позволяет
следующее упражнение.
Лягте на спину (на мягкий коврик или на матрац). Закройте глаза.
Расслабьтесь. Представьте себе, что вы стоите на краю пропасти спиной к
ней. Теперь вообразите, что вы падаете спиной вниз. Вы уверенны в том, что
не разобьетесь и даже не ушибетесь. Ваше приземление будет мягким.
Перед землей скорость вашего полета замедляется, и вы мягко падаете
на пружинящую почву. Почувствуйте, как вы вдавливаете ее под собой.
Ощутите всеми клеточками своей спины, головы, шеи, рук и ног приятное
небольшое погружение и приятное, пружинящее выталкивающее
противодействие этой почвы.
Расслабьтесь и задержите это ощущение покоя на 2- 3 минуты.
Рефлексия.

166
Комментарий: Когда мы говорим о стрессе, то не всегда имеем в виду
состояние, которое мы переживаем прямо сейчас. Это может быть стресс,
который мы пережили давно. Когда-то произошло событие, которое
произвело на нас очень сильное впечатление, и даже сейчас, когда мы
вспоминаем это событие, могут возникать неприятные чувства, эмоции,
переживания. Техники, которые мы осваиваем на тренинге, могут помочь
справиться и с таким стрессом (последствиями травмирующего опыта) –
избавиться от неприятных переживаний, связанных с какими-то
воспоминаниями. Событие уже состоялось, его уже не изменишь, оно в
прошлом; но можно отделить от него эмоции, которые с ним связаны. И
можно сделать так, чтобы воспоминание об этом событии больше не
приносило неприятных эмоций, переживаний. На это направлены
диссоциативные техники «Кинозал», «Фотоальбом», «Замена слайда».

Упражнение № 7 «Горячий стул»


Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.
На упражнение отводится: до 15 минут.
Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином
«горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему
любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.
Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений;
ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и
др.); вопросы – ситуации и др. У участников группы появляется уникальная
возможность сопоставить свои взгляды, ценности с пониманием их другими
людьми, получить ответы на любые волнующие их вопросы.
Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится
другой участник группы.
Рефлексия.
Упражнение № 8 «Моечная машина»

167
Цели: формирование чувства доверия; снятие психического
напряжения.
Планируемое время: 15 минут.
Участники становятся в «ручеек». Это и есть моечная машина. Один из
участников играет роль автомобиля, который необходимо помыть. Он входит
в строй между товарищами. Они прикасаются по очереди к нему и говорят
ему ласковые слова и добрые пожелания на будущее. На выходе из машины
его ждет «сушилка», которая должна его обнять. После этого происходит
смена ролей «сушилки» и «автомобиля». Упражнение считается
завершенным тогда, когда все члены группы побывают в заданных
ролевых образах.
Примечание: Прикосновения должны быть нежны и этичны, а
пожелания не должны повторяться.
Рефлексия упражнения и всего занятия.
Вопросы для контроля знаний:
1. Каковы этапы медитации покоя?
2. Что такое конструктивный динамический стереотип?
3. Каковы основные принципы построения методики МЭОСК? В чем ее
достоинства?
4. Каковы этапы вхождения в особое состояние сознания?
Задание на дом:
1. Овладение методикой «Звездный экран».
2. Построить собственную индивидуальную модель МЭОСК;
предпринять попытку к овладению ей?

ЗАНЯТИЕ - XIII «ТЕХНИКИ ОТРЕАГИРОВАНИЯ


ТРАВМИРУЮЩЕГО ОПЫТА»
Решаемые задачи:
1. Закрепление навыков психологической саморегуляции.
2. Отреагирование травмирующего опыта.
3. Овладение техниками психологических настроев.
168
Упражнение № 1 «Курьезный случай»
Цель: разогрев группы.
Планируемое время: до 20 минут.
Тренер говорит, что одним из лучших средств профилактики стрессов
является юмор. Он предлагает членам группы подумать две минуты и
рассказать по одному курьезному случаю из личной жизни. Члены группы,
по очереди рассказывают смешные случаи из жизни.
Рефлексия упражнения и предыдущего занятия.
Упражнение № 2 «Кинозал»
Цель: отреагирование травмирующего опыта.
Планируемое время: 15 минут.
Участникам предлагается выбрать воспоминание, вызывающее
неприятные переживания. О нем не надо никому говорить. Обсуждаться
будет лишь то, как изменяется чувство, связанное с этим событием. Затем
участникам предлагается войти в транс и представить себя сидящими в зале
кинотеатра, на экране которого демонстрируется известный им эпизод
(событие, воспоминание о котором вызывает неприятные переживания).
После того, как просмотр эпизода завершается, участники самостоятельно
выходят из транса.
Группа обсуждает, как и насколько изменились неприятные
переживания, связанные с данным эпизодом.
Алгоритм выполнения упражнения:
1. Вхожу в особое состояние сознания.
2. Представляю себя сидящим в кинозале.
3. Просматриваю на экране «фильм» о неприятном эпизоде, действующим
лицом которого являюсь я сам.
Второй вариант упражнения заключается в том, что, представив себя
сидящим в кинозале, человек мысленно переносится в будку киномеханика,
откуда наблюдает за собой, сидящим в зале и смотрящим на экран, где
разворачивается фильм.

169
Алгоритм выполнения второго варианта упражнения:
1. Вхожу в особое состояние сознания.
2. Представляю себя сидящим в кинозале.
3. Представляю себя стоящим в будке киномеханика.
4. Наблюдаю за собой, сидящим в зале, просматривающим «фильм» о
неприятном эпизоде, действующим лицом которого являюсь я сам.
Рефлексия упражнения.
Упражнение № 3 «Скульптор»
Цель: снятие психического напряжения.
Планируемое время: 15 минут.
Тренер делит группы на пары. Первые номера пар – это скульпторы,
вторые номера – глина. Скульпторам дается задание «Слепить доброго,
мудрого, злого, веселого, грустного человека. Дать соответствующее
название каждой скульптуре (Например: «мудрый старец», «Веселый
Буратино», «Злой Кощей» и т.п.).
Первые номера «лепят» скульптуру молча, выражают эмоции путем
гримасничанья. Вторые номера (глина) подражают гримасам скульптора.
Глина полностью подчиняется скульптору, подражая его эмоциям и
движениям.
После того, как скульптура слеплена, все остальные участники должны
угадать ее название. У каждого мастера целесообразно спросить о свойствах
материала (Податлив ли он? Легко ли было лепить?). После завершения
данной части упражнения, первые и вторые номера меняются ролями и
упражнение продолжается.
Второй вариант
Скульптуру лепят по очереди, но все вместе. Каждый лепит свое молча.
В конечном итоге скульпторы, не вербально должны договориться, т.е.
прийти к единому сюжету и слепить скульптуру.
Рефлексия.

Упражнение № 4 «Фотоальбом»
170
Цель: отреагирование травмирующего опыта.
Планируемое время: до 20 минут.
Как и в предыдущем упражнении, участникам предлагается выбрать
эпизод из своей жизни, воспоминания о котором вызывают неприятные
переживания. Если в результате использования техники «Кинозал»
неприятные переживания изменились недостаточно, можно оставить тот
эпизод; если участник удовлетворен результатами предшествующего
упражнения, лучше взять другой эпизод.
Участникам, находящимся в трансе, предлагается представить себе
данный эпизод как последовательность фотографий. Эти фотографии
мысленно вкладываются в альбом, альбом помещается на дальнюю полку, и
участники представляют себе, как фотографии выцветают до такой степени,
что изображение полностью исчезает.
Алгоритм выполнения упражнения:
1. Вхожу в особое состояние сознания.
2. Представляю себе фотографии, на которых изображен неприятный
эпизод.
3. Мысленно вкладываю фотографии в альбом.
4. Помещаю альбом на дальнюю полку.
5. Представляю себе, как фотографии выцветают.
Рефлексия.
Упражнение № 5 «В единый ритм»
Цели: снятие напряжения; развитие способности членов группы
работать вместе в едином ритме.
Планируемое время: 5 минут.
Все члены Т-группы становятся в круг. Каждый, по очереди, начинает
выполнять любое элементарно простое физическое упражнение. После
первого в гимнастику включается второй, затем третий, четвертый, пятый и
другие. Но каждый выполняет свое, отличное от других упражнение
(например: повороты, приседания, подъем и опускание рук и др.) в течение

171
одной минуты. Упражнения должны представлять одно парное движение
(действие – возврат в исходное положение), периодически повторяющееся.
Через минуту тренер дает задание быть внимательными друг к другу и
постепенно (за одну – две минуты) перестроиться в единый лад, то есть, в
конечном счете, вся группа должна выполнять только одно упражнение.
Рефлексия.
Упражнение № 6 «Замена слайда»
Цель: избавление от негативных переживаний.
Планируемое время: 5 минут.
Хорошо известное упражнение, в котором участникам, находящимся в
состоянии транса. Предлагаем создать мысленный образ неприятного
эпизода и мгновенно сменить его на приятный эпизод.
Алгоритм выполнения упражнения:
1. Вхожу в особое состояние сознания.
2. Представляю себе неприятный эпизод.
3. Заменяю неприятный эпизод приятным.
Рефлексия.
Упражнение № 7 «Жесты»
Цели: снятие напряжения; развитие способности членов группы
работать сообща.
Планируемое время: 5 минут.
Выбирается ведущий. Тренер дает группе инструкцию: «Сейчас
ведущий покажет вам четыре простых движения. Первое – движение рук при
тиле плавания «Брас», второе - подтягивание на перекладине, третье – руки в
стороны, четвертое – руки вверх. Вы должны повторять за ведущим все эти
движения, но при одном условии, когда ведущий поднимает руки вверх, вы
должны их опустить вниз. Остальные упражнения без изменений. Через
минуту задание усложняется: при движении руками ведущего «Брас», все
остальные «подтягиваются на перекладине».
Выполнение упражнения. Рефлексия.

172
Упражнение № 8 «Приятное воспоминание»
Цель: обучить участников тренинга получать доступ к имеющимся у
них внутренним психологическим ресурсам.
Планируемое время: 5 минут.
Членам Т-группы предлагается в трансе мысленно воспроизвести
реальный приятный эпизод из своей жизни, в котором они чувствовали себя
легко, уверенно и спокойно. Упражнение считается выполненным, когда
возникает чувство уверенности. Участники возвращаются в обычное
состояние, сохраняя это чувство уверенности.
Алгоритм выполнения упражнения:
1. Вхожу в особое состояние сознания.
2. Мысленно воспроизвожу эпизод, в котором я чувствовал себя легко,
уверенно, спокойно.
3. Позволяю прийти чувству уверенности.
4. Возвращаюсь в обычное состояние, сохраняя чувство уверенности.
Рефлексия.
Упражнение № 9 «Арктика»
(разработала Киселева Т.)
Цели: снятие статического напряжения мышц; формирование
взаимного доверия между членами Т-группы; преодоление
гиперзастенчивости и барьеров в межличностной коммуникации.
Планируемое время: 5 минут.
Тренер отмечает, что предлагаемое упражнение поможет преодолеть
страх перед физическим контактом.
Участники тренинга делятся на две равные по количеству человек
команды. Образуя два круга, они располагаются по внешнему и внутреннему
радиусу, становятся лицом друг к другу.
Тренер даёт задание представить себя в составе экспедиции по Арктике,
в ситуации, когда необходимо согреться и этим спасти жизнь.

173
Команды тренера: «Растереть друг другу кисти рук», «Растереть друг
другу уши», «Растереть друг другу лодыжки ног», «Растереть друг другу
плечи», «Растереть друг другу спину» (в этом случае участники быстро
поворачиваются спиной друг к другу и трутся спинами) выполняются
деликатными, но активными прикосновениями. После выполнения каждой
команды по хлопку тренера участники делают шаг в левую сторону, образуя
новую пару.
Упражнение считается законченным после завершения третьего полного
круга. Участники возвращаются в круг, и проводится рефлексия.
Примечание: Если кто-то не захочет участвовать, считая
затруднительным для себя преодоление барьера тактильного контакта,
тренер должен постараться мотивировать участника, представляя, как
значимого члена экспедиции. Однако насильно заставлять всех участвовать в
данном упражнении нельзя.

Упражнение № 10 «Мысленный экран»


Цель: овладение методикой психологической подготовки к важным
событиям.
Планируемое время: 5 минут.
Тренер сообщает, что упражнение используется для подготовки к
важным событиям и представляет собой мысленное «проигрывание» в его
благоприятном варианте. Участникам предлагается в трансе создать
мысленный образ предстоящего события и мысленно изменить его в
желательную сторону.
Алгоритм выполнения упражнения:
1. Вхожу в особое состояние сознания.
2. Представляю себе важное событие на мысленном экране.
3. Изменяю его в нужную сторону.
Рефлексия.

174
Упражнение № 11 «Ритуал прощания»
(разработала Киселева Т.)
Цель: снятие напряжение, позитивное эмоциональное закрепление
новой конструктивной информации.
Планируемое время: 7 минут.
Оборудование и материалы: бенгальские огни, зажигалка, контейнер
для сбора использованных огней.
Тренер подводит итог занятию. Он, обращаясь к группе, говорит:
«Каждый из нас сегодня сделал шаг к самоизменению. Давайте поднимемся,
возьмёмся за руки, почувствуем тепло, пошлём друг другу импульс добра и
радости. Чувствуете? Сейчас я раздам «волшебные палочки» и мы сможем
увидеть огонь наших сердец. Здесь и сейчас мы изменили часть нашей жизни
и сделали это вместе».
Тренер раздаёт бенгальские огни участникам группы. Он зажигает свой
огонь и им быстро поджигает остальные.
Аплодисменты.
Тренер: «Здесь и сейчас мы изменили часть нашей жизни, и сделали мы
это вместе! Здравствуйте! Пусть этот ритуал будет точкой отсчета по
изменению нашего поведения в стрессовых и конфликтных ситуациях. Как
только кто-то случайно причинит вам боль, неудобство, нарушит покой –
вспомните вспышки сегодняшних бенгальских огней и наших чувств,
отреагируйте так, как учились сегодня на этом импровизированном уроке и
ваша толерантность даст свои позитивные всходы.
Рефлексия всего занятия.
Вопросы для контроля знаний:
1. Что такое травмирующий опыт? Каков механизм его влияния на
здоровье и психическое состояние человека?
2. Что означает фраза «отреагирование травмирующего опыта»?
3. Какие вы знаете методы и методики отреагирования травмирующего
опыта?

175
4. За счет чего в методиках «отреагирования» происходит снижение
действия внутреннего стрессогенного фактора?
Задание на дом:
1. Самостоятельные занятия по системе МЭОСК.
2. Повторение упражнения «Приятное воспоминание».

ЗАНЯТИЕ - XIV «ЗАКРЕПЛЕНИЕ НАВЫКОВ ПСИХИЧЕСКОЙ

САМОРЕГУЛЯЦИИ»
Решаемые задачи:
1. Овладение преобразующими и реконструирующими психологическими
техниками.
2. Закрепление навыков саморегуляции в системе комплексов АТ-1, АТ-2,
АТ-3.
Упражнение № 1 «Я хочу, я пойму, я делаю»
Цели: разминка; актуализация жизненных целей и высших потребностей.
Планируемое время: 25 минут.
Каждому участнику тренинга предлагается завершить каждое из трех,
изложенных ниже предложений:
1) Я очень хочу, чтобы в моей жизни было …
2) Я пойму, что счастлив, когда …
3) Чтобы быть счастливым сегодня я делаю следующее …
Члены Т-группы излагают свои версии завершения незавершенных
предложений. Проводится их обсуждение.
Рефлексия.

Упражнение № 2 «Идеомоторный сигналинг»


Цель: закрепление умений психологического самоанализа.
Планируемое время: 5 минут.
Участники тренинга обучаются общаться с собственным
бессознательным, задавая ему вопросы и получая ответы «да» и «нет». В

176
качестве ответов выступают непроизвольные движения пальцев или рук
(идеомоторный сигналинг).
Алгоритм выполнения упражнения:
1. Вхожу в особое состояние сознания.
2. Определяю сигналы «да» и «нет».
3. Задаю вопросы бессознательному.
Рефлексия.
Примечание: Возможна версия данного упражнения, которая получила
название «Мудрый старец».

Упражнение № 3 «Мудрый старец»


Цели: закрепление умений психологического самоанализа; развитие
интуиции.
Планируемое время: 7 минут.
Тренер дает установку членам Т-группы закрыть глаза. Войдите в
состояние измененного сознания. Представьте могучий дуб, а под ним
сидящего мудрого старца. Задайте ему вопрос (или вопросы) на которые
хотели бы получить ответ. Войдите в образ старца. С позиций его мудрого
жизненного опыта ответьте на свой вопрос.
Каждый участник делится с группой своими впечатлениями,
рассказывает о своих вопросах и ответах. Группа ведет обсуждение каждого
вопроса и ответа.
Рефлексия упражнения.

Упражнение № 4 «Разделенный экран»


Цель: овладения техниками конструктивного самоизменения.
Планируемое время: 7 минут.
В трансе участники представляют себе вертикально разделенный надвое
экран, в одной части которого они создают мысленный образ реального, а в
другой – желаемого состояния. «Реальный» образ мысленно удаляется в

177
бесконечность, «желаемый» – приближается и сливается с человеком,
выполняющим упражнение.
Алгоритм выполнения упражнения:
1. Вхожу в особое состояние сознания.
2. Мысленно представляю себе экран, вертикально разделенный на две
части. В одной части представляю себе то, что хочу в себе изменить, в другой
– желательный образ.
3. Нежелательный образ удаляю, желательный – приближаю к себе.
Рефлексия.
Упражнение № 5 «Дорога жизни»
Цели: арттерапия; сплочение группы; профилактика стрессов.
Планируемое время: 40 - 45 минут.
Оборудование и материалы: емкости для воды (3 литровые банки),
мука, клей ПВА, растительное масло, вода, краски (гуашь), одноразовые
стаканчики (по 5 на группу), плоские палочки, грубый картон (размер 400 на
400), соль мелкозернистая.
Упражнение предполагает групповую работу в командах по 3-5 человек.
Группа делится на команды и занимается приготовлением красок (это
первый этап работы). Сначала замешивается тесто из воды и муки (как на
оладьи, чуть погуще). Затем в тесто добавляют 1 столовую ложку ПВА, 1 –
1,5 столовых ложки соли, 1 чайную ложку растительного масла. Полученную
массу раскладывают в пять стаканчиков (поровну). В стаканчики добавляют
гуашь. Таким способом можно получить любые цвета и оттенки (краски
получаются очень красивыми).
Далее каждая команда должна продумать сюжет картины на одну из
тем: «Дорога жизни», «Мой мир», «Счастье» и др. Команды вправе
предложить свои собственные темы. Команды обсуждают, что будет
нарисовано на картине.
Основным этапом арттерапии является коллективное выполнение
рисунка. Все рисуют одновременно пальцами рук.

178
Примечание: Карандашных набросков выполнять на картоне не
рекомендуется. Команды рисуют по коллективному образу, который
создался в сознании каждого на основе группового обсуждения.
Завершив выполнение своих картин, команды представляют их на
всеобщее обозрение и комментируют свои рисунки.
Рефлексия.

Упражнение № 6 «Внутренний ребенок»


Цель: оказание самопомощи и обеспечение самоподдержки;
закрепление навыков медитации.
Планируемое время: 5 минут.
Участники в трансе перемещаются во времени назад, встречаются с
самим собой в детском возрасте, и «взрослый» оказывает помощь и
поддержку «ребенку».
Алгоритм выполнения упражнения:
1. Вхожу в особое состояние сознания.
2. Мысленно перемещаюсь назад во времени и встречаюсь с самим собой в
детском возрасте.
3. Оказываю себе помощь и поддержку.
Рефлексия.
Упражнение № 7 «Скульпторы»
(по В.Г. Моисееву)
Цель: разминка; развитие социальной перцепции.
Планируемое время: 15 минут.
Группа разбивается на пары. В каждой паре один играет роль
«натурщика», а другой – «скульптора», затем они меняются ролями.
Исходное положение:
Скульпторы, стоя спиной к натурщикам. По первому сигналу тренера
(хлопок) натурщики занимают определенную позицию (поза, мимика,
жесты). По второму сигналу скульпторы поворачиваются и в течение пяти

179
секунд запоминают положение своих партнеров и отворачиваются. По
третьему сигналу натурщики меняют позу. По новой команде тренера
скульпторы подходят к натурщикам и начинают воссоздавать исходную позу
натурщика. Затем участники меняются ролями.
Рефлексия.
Упражнение № 8 «Тотем» (обращение к личной истории)
Цели: актуализация значимых событий жизни; отреагирование
травмирующего опыта.
Планируемое время: 15 минут.
Упражнение разработано Жаном Беккио и предназначено для работы с
личной историей человека. В трансе участники создают символы для
отображения ключевых событий и переживаний своей жизни: успеха,
радости, сожаления, замысла, надежды, опасения – и наносят их на условную
фигуру – «тотем». Далее все делятся впечатлениями. Ведется обсуждение.
Рефлексия.
Упражнение № 9 «Соберем в дорогу чемоданчик»
Цель: закрепление позитивного чувственного опыта, полученного на
занятиях, рефлексия.
Планируемое время: 20 минут.
Оборудование и материалы: два набора цветной бумаги, белая бумага
(ватман, А - 4, 15 листов), фломастеры и карандаши (по 2 - 3 набора),
ножницы, клей ПВА.
Члены группы изготавливают бумажные чемоданчики друг для друга,
украшая их рисунками. Потом каждый для каждого пишет пожелания или
стихи, которые были подготовлены во время выполнения домашнего
задания, или которые родились непосредственно на занятии. Все это
складывается в бумажные чемоданчики. Они подписываются.
Далее, ведущий зачитывает содержание чемоданчиков. Группа
обеспечивает эмоциональную поддержку каждому. Высказываются
пожелания друг другу.

180
Задание на дом:
1. Занятие по системе МЭОСК.
2. Повторение упражнений комплексов АТ - 1 и АТ - 2.
Участники семинара-тренинга записывают на листочках: темы, методы
и методики о которых они узнали; темы, методы, и методики о которых они
хотели бы узнать больше.
Тренер предлагает выбрать и записать из первых две - три, которыми
они овладели и могут применять в жизни.
В завершении тренер спрашивает членов группы, кто из них уже
реально применяют в своей жизнедеятельности те или иные
психологические техники и методики (назвать какие).
Рефлексия всего цикла занятий.

181
Учитесь совладать с собой.
Учитесь властвовать судьбой.
Чтоб не болеть, чтоб не страдать,
Собой учитесь управлять:
Дыханьем, телом и душой.
Учитесь управлять собой.

В. Ковалев

Раздел II. СТРЕССМЕНЕДЖМЕНТ


(тренинг по управлению стрессами)

2.1. Предназначение и задачи тренинга


Жизнь человека в современном обществе полна стрессов. Частые
стрессы приводят к эмоциональному выгоранию, неврозам, болезням.
Профессиональные стрессы по частоте воздействия на психику человека
составляют три четверти от общего их числа. Человеку труда очень важно
научиться управлять стрессами, а точнее собственными реакциями в
стрессовых ситуациях. Это управление составляет основу так называемого
совладающего поведения личности.
Совладающее поведение личности является частью общей культуры ее
бытия. Однако человек далеко не всегда способен ориентироваться в
стрессовых ситуациях, защититься от стрессов, совладать своим поведением,
которое, в деструктивном своем проявлении, может углубить
внутриличностный конфликт и способствовать развитию дистресса. Поэтому
для профилактики и психокоррекции стрессов целесообразно периодически
посещать антистрессовые тренинги и овладевать основами психической
саморегуляции.
В настоящем разделе представлен тренинг по управлению
(профилактике и устранению) стрессами – «стрессменеджмент». В комплексе

182
упражнений отражены основные психотехники устранения стрессов и
повышения степени психологической защиты личности. В основу тренинга
положено: основанная на самовнушении психологическая саморегуляция по
Г.Д. Горбунову; рационально-эмоциональная поведенческая терапия А.
Эллиса и групповая психотерапия К. Рудестама.
Целью тренинга является повышение стресоустойчивости человека
труда. Тренинг предназначен для решения следующих задач:
- формирование психологической культуры личности в сфере ее
саморегуляции;
- обучение членов Т-групп рациональной организации жизнедеятельности;
- отреагирвание травмирующего опыта участников тренинга;
- укрепление здоровья и повышение жизненного тонуса участников
тренинга.
Тренинг предназначен для психологов и тренеров (руководителей Т-
групп), работающих с представителями профессий, характеризующихся
повышенной стрессогенностью. «Стрессменеджмент» может быть
использован для студентов и преподавателей высших учебных заведений,
учителей школ, старшеклассников, любой социальной или
профессиональной группы населения.

2.2. Тематический план тренинга «Стрессменеджмент»


№ Темы занятий тренинга Всего ТЗ СР
1 Вхождение 4 4 -
2 Основы релаксации и восстановления 6 4 2
3 Ребефинг 6 4 2
4 Медитации-визуализации 6 4 2
5 Инкаунтер 6 4 2
6 Эмоционально-эмпирический «сторминг» 6 4 2
7 Рефрейминг 6 4 2
8 Визуализации 6 4 2
9 Пространство и время (тайм–драйв) 6 4 2
Всего 52 36 16

183
2.3. Содержание занятий тренинга «Стрессменеджмент»
ЗАНЯТИЕ - I «ВХОЖДЕНИЕ»
Цели: 1) сплочение Т-группы и обеспечение позитивного настроя на
тренинг;
2) диагностика актуальных психологических состояний участников
тренинга.
Нулевой цикл. «Шкала субъективной тревожности (ШСТ)»
Всем членам группы предлагается высказать степень своей тревожности
на начало тренинга по 10 - балльной системе ШСТ (0 баллов – отсутствие
тревожности, 10 баллов – максимум тревожности).
Предлагаются, обсуждаются и принимаются правила работы Т-группы.
Правила работы в Т-группе
1. Правило персонификации обращения и высказывания. Оно
указывает на необходимость обращения не ко всей группе вообще, а к
конкретному человеку и по имени.
2. Правило доверительного стиля общения и искренности. В качестве
первого шага к практическому созданию климата доверия можно
предложить принять единую форму обращения на «ты» и по имени,
психологически уравновешивающую всех членов группы. Искренность
должна содержаться в открытом выражении своих чувств и мыслей по
отношению к действиям других участников.
3. Правило «здесь и теперь». Необходимо говорить о тех проблемах,
которые волнуют сейчас (даже если они возникли и происходили раньше), а
также обсуждать процессы, происходящие в группе, стиль общения,
взаимоотношения, конфликты ит.п.
4. Правило обратной связи: а) стремитесь дать почувствовать
говорящему, как вы относитесь к его сообщению; б) говорящий должен
стремиться «уловить» представленную обратную связь.

184
5. Правило недопустимости непосредственных оценок человека. При
обсуждении происходящего в группе следует оценивать не участников, а
только их действия (высказывания). Например, нельзя говорить: «Ты
болтун», следует сказать: «Ты говоришь много и неконкретно». Надо быть
толерантным друг к другу и проявлять эмпатию.
6. Правило «Стоп». Нельзя принуждать человека говорить то, чего он не
желает. В этой ситуации каждый может воспользоваться правилом «Стоп».
Каждый участник тренинга выполняют упражнения только по собственному
желанию.
7. Правило конфиденциальности. Все, что происходит в группе, всё, о
чем в ней говорится, нельзя выносить за ее пределы.
Далее тренер предлагает всем познакомиться (даже в том случае, если
члены группы знакомы).
Упражнение № 1 «Я особенный»
Цель: осуществить первичное знакомство членов группы.
Планируемое время: 25 минут.
Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.
Каждый член Т-группы называет свое имя и сообщает группе, почему он
особенный. Необходимо назвать хотя бы одну особенность, которая его
отличает от всех остальных участников тренинга. Это могут быть какие-то
внешние признаки (цвет волос или глаз, форма носа и др.), хобби и
увлечения, достижения в жизни, необычные события и т.д. Если хоть кто-то
из членов группы говорит, что у него тоже есть такая особенность, то
первоначально названная особенность в зачет не идет и надо назвать что-то
иное.
В этом упражнении поощряются вопросы участников тренинга друг к
другу.
Рефлексия.
Упражнение № 2 «Метафора»

185
Цель: осознание участниками тренинга доминирующего «Я-
состояния».
Планируемое время: 20 минут.
Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.
Членам группы предлагается выразить в виде краткого емкого
метафорического изложения свое актуальное состояние. На подготовку
отводится 5 – 7 минут. Далее все члены Т-группы по очереди зачитывают
вслух свои метафоры, задают друг другу вопросы, стараются понять
переживание момента каждым участником.
Обсуждение ответов и рефлексия.
Пример метафорического выражения «Я-состояния» в стихах:
Я капля дождя
Я капля дождя. Я – движенье…
А может это слеза
От прошлого наважденья
Иль только твоё отраженье
В серых моих глазах.
Я просто капля дождя
Из тёплой огромной тучи.
А ты словно солнца лучик,
Согревший весной меня,
Цвет радуги сохраняя.
Я просто капля дождя,
Разбившись, дарю сердечки
И в лужах от них колечки
На память вам от меня.
Я капля. Я капля дождя…
Я, может, паду росою
В траву. Под звенящей косою
Разбрызгаю краски дня

186
В цветы, что еще не срубили.
Я так хочу, чтоб любили
Дождь, а с ним и меня.
Но я лишь капля дождя
Из теплой огромной тучи.
Я, может быть, стану лучше,
Расплавившись в луже дня,
В котором мой мир для тебя!
Я просто капля дождя…
В. Н. Ковалев

Упражнение № 3 «Ассоциативные ряды»


Цели: выявление представлений членов Т-группы о стрессах;
обеспечение вхождения группы в проблему.
Планируемое время: 15 минут.
Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.
Тренер спрашивает у участников тренинга, что они знают о стрессе:
1) В чем сущность стресса?
2) Каковы механизмы его развития?
3) Какие известны виды стрессов?
4) Какие известны факторы (причины), порождающие стресс?
Группа делится на три команды и членам команд предлагается за три
минуты составить ассоциативные ряды к слову «стресс», отражающие его
сущность и причины возникновения.
Например:
С - смятение, симптом невротический, социофобия, страдание;
Т – тревожность, торможение, трудности, тяжесть, травма, тремор;
Р – расстройство, регрессия, резкость, раздраженность, риск;
Е – евнухоидизм;
С – судороги, сердечнососудистая дистания, страх невротический;

187
С – синдром болезни, соматические нарушения, ступор, суицид.
Далее тренер сообщает краткие сведения о сущности стресса, стадиях
его развития, видах стресса и его симптомах (см. теоретические модули
предыдущего тренинга). После чего тренер предлагает командам в течение
трех минут обсудить и назвать максимальное количество мер
предупреждения стрессов.
Представители команд перечисляют известные им меры профилактики
стрессов. Тренер проводит обобщение сказанного.
Рефлексия.
Упражнение № 4 «Шаткий мостик»
Цели: разогрев группы; развитие доверия членов группы друг другу.
Планируемое время: 5 минут.
Тренер сообщает членам группы, что последующее упражнение
относится к телесно-ориентированной терапии.
В телесно-ориентированной терапии прикосновение - это один из
основных методов работы. В области прикосновения создается зона
повышенного осознанного внимания. Прикосновения помогают лучше
ощущать свое тело, соприкоснуться с глубокими и истинными чувствами, с
внутренними ресурсами здоровья и развития. Искусство прикасаться и
принимать прикосновения - это путь к контакту с «внутренним ребенком», к
расширению возможностей телесно-чувственного осознания себя и мира, к
углублению чувства «Я». Именно телесно-чувственный опыт становится
фундаментом психического развития и самопознания (И.Г. Малкина-Пых,
2008, С. 575).
Т - группа делится на две команды. Одна группа – туристы, а вторая
шаткий мостик через пропасть. Члены группы «мостик» становятся в одну
лини на определенном расстоянии, но близко друг от друга. Мостик ветхий,
поэтому туристы проходят через мостик, плотно прижимаясь к «столбикам»
мостика, огибая его. При этом ступни ног туристов должны ставиться за

188
ступнями ног «столбиков мостика». «Столбики» могут шататься, изгибаться,
создавать трудности туристам.
После того, как группа туристов прошла мостик, команды меняются
ролями. Далее снова первая команда становится группой туристов, теперь
они уже должны обойти «столбики», стоящие к ним спиной или лицом.
Рефлексия.
Упражнение № 5 «Доброе зеркало»
Цель: развитие толерантности, эмпатии, рефлексии, доверия членам группы.
Планируемое время: 15 - 20 минут.
Члены группы делятся на пары. Вторые номера играют роль зеркала.
Первый, смотрясь «в зеркало», начинает говорить сначала о позитивных
своих качествах, а затем о негативных. Участник, исполняющий роль
зеркала, должен отвечать на каждую похвалу, словами «я люблю тебя за это»
или «это мне в тебе нравится» или иными похвальными словами.
Желательно, чтобы эти слова не повторялись.
В ответ на критику, зеркало обеспечивает поддержку. Этой поддержкой
может быть сочувствие, могут быть контраргументы и др. Далее участники
меняются ролями.
Рефлексия.
Упражнение № 6 «Отзеркаливание»
Цели: разминка, развитие социальной перцепции.
Планируемое время: 5 минут.
Тренер предлагает выполнить несколько несложных заданий, точнее –
сымитировать их выполнение. Он дает установку внимательно прослушать
задания. Их всего четыре:
1) пришиваем пуговицу;
2) собираемся в дорогу;
3) печем пирог;
4) выступаем в цирке.

189
Особенность этих заданий в том, что каждое из них надо выполнять
попарно, причем напарники встанут друг против друга, и один из них станет
на время зеркалом, т.е. будет копировать все движения партнера. Эти
партнеры по команде тренера меняются ролями.
Итак, все пары по очереди выполняют задания по своему выбору. Один
из них - исполнитель, а другой – его зеркальное отражение, подражающее
всем движениям исполнителя. Остальные участники группы – зрители, они
наблюдают за игрой пары и выставляют партнеру, играющему роль зеркала,
оценку за артистизм. Затем партнеры выполняют упражнение в обратном
зеркальном отражении.
Пары по очереди меняются, таким образом, перед группой выступают
все ее участники. Каждый выступает в двух ролях: в роли исполнителя и в
роли зеркала. Группа оценивает актеров, играющих роль зеркала по
пятибалльной системе. Затем оценки всех участников суммируются, и
каждый узнает об успешности своей работы в роли зеркала. Победитель
получает приз.
Рефлексия.
Упражнение № 7 «Мобилизующая микро-пауза»
(автор А.А. Репин)
Цель: овладение методами психической саморегуляции.
Планируемое время: 15 минут.
Устройтесь удобно. Вспомните золотое правило тренинга: «Каждое
слово должно стать ощущением». Приготовились.
Приступаю к занятию «мобилизующей микропаузой».
Мои мысли полностью сосредоточены на занятии.
У меня сейчас одно желание – смягчить нервное напряжение.
Я мысленно произношу фразы и стараюсь их прочувствовать.
Концентрирую свой взор на одной точке.
Смотрю в одну точку спокойно, без напряжения.
Смотрю в одну точку взглядом задумавшегося человека.

190
Успокаиваю свое дыхание. Дыхание спокойное, ровное.
Мои мысли сосредоточены на руках. Мышцы рук расслабляются.
Руки начинают тяжелеть. Руки тяжелеют …
В кончиках пальцев появляется пульсация.
Руки наливаются теплом, тяжелеют.
Взор устремлен в одну точку.
Я спокоен, уверен в своих силах.
Эмоции и воля единый сплав.
Расслабляются мимические мысли лба, бровей, щек.
В лице совершенно исчезает напряжение.
Мое лицо совершенно спокойно.
Полностью исчезает тревога. Появляется и растет уверенность.
Дыхание спокойное и ровное
Взгляд устремлен в одну точку.
Я спокоен, я совершенно спокоен.
Я полностью уверен в себе, в своих силах.
На смену нервному напряжению приходит приятная бодрость и внутреннее
спокойствие.
Дыхание ровное, энергичное.
Ощущаю прилив бодрости.
Отрываю взор от одной точки
Сжимаю пальцы рук в кулаки.
Энергично потягиваюсь.
Я активен и готов к действиям.
Занятия окончены.
Рефлексия.
Включается релаксационная (медитативная) музыка «Пещера» или
«Солнечный душ» с текстом Галины Азовцевой. Члены группы постепенно
входят в состояние транса и засыпают. Сеанс продолжается 7 минут. После

191
чего звучит в записи установка Г. Азовцевой на пробуждение. Члены группы
не спеша поднимаются и садятся на свои места в круг.
Рефлексия.
Упражнение № 8 «Заброшенный магазин»
(Психоаналитическая игра)
Цели: развитие аналитических способностей; выявление
внутриличностных конфликтов; отреагирование травмирующего опыта.
Планируемое время: 30 минут.
Инструкция тренера:
Расположитесь удобно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Представьте, что
вы идете по ночному городу, пересекаете площадь идете по слабо
освещенной улице и сворачиваете в темный переулок. Вы идете по переулку
средь размытых в ночи громад домов и вдруг вы видите одноэтажную
заброшенный магазин. Он оставлен под снос или под реставрацию.
Представьте его максимально ясно. Вы подходите к витрине. Из-за туч
выплывает яркая луна, и в ее луче на прилавке вы ясно видите предмет. Что
это за предмет? Опишите его, какой он?
Участник игры отвечает, что это за предмет. Дает подробное описание.
Тренер ведет с ним диалог. Задает вопросы:
 Откуда взялся здесь этот предмет?
 Чей он?
 Для кого он оставлен?
 Что в нем особенного?
 Какие ассоциации, воспоминания он у вас вызывает?
 О чем может рассказать вам этот предмет?
 Представьте, что вы это этот предмет. Войдите в эго образ. Вы
увидели себя вошедшего, что скажет предмет вам?
 Что вы ответите ему?
 Хотите ли вы взять его с собой?

192
 Куда положите?
 Покажите ли кому-нибудь?
Содержание вопросов будет зависеть от того, что будет отвечать
испытуемый.
Анализу подвергаются образы. Необходимо установить значение
проекций. Желательно, чтобы вопросы испытуемому задавали не только
ведущий (тренер), но и члены Т-группы. Они же высказывают свои версии
значения ответов.
Далее высказываются предположения о наличии актуализированной
проблемы испытуемого. Ему ведущий задает вопрос: «Понимает ли он сам, о
чем идет речь»? С какими из трактуемых версий он согласен, а какие не
разделяет? Желает ли он рассказать группе свои предположения о проекции
собственных подсознательных образов? Если нет, то знает ли он, что ему
делать дальше, над, чем поразмыслить, чтобы разрешить проблему (если она
была выявлена)? Нуждается ли он в помощи тренера или группы?
После завершения первого сеанса, в игру вступает следующий член
группы.
Желательно за одно занятие не проводить более трех-четырех сеансов.
Примечания:
1. Если первая попытка визуализации предмета не удалась, необходимо
предложить участнику войти в магазин и выдвинуть ящик внутри прилавка,
посмотреть туда. Если после трех-четырех попыток участнику так и не
удалось увидеть образ, то он передает эстафету следующему члену группы.
2. Для успешности проведения игры важно, чтобы ведущий знал
значения символов, представленных в психоанализе К.Г. Юнга. В противном
случае игра пользы не принесет.
3. Не рекомендуется в игре принимать участие беременным женщинам и
лицам с неустойчивой психикой. В любом случае ведущий должен быть
профессиональным психологом и владеть приемами оказания
психологической помощи.

193
4. Многолетний личный опыт автора пособия (В.Н. Ковалев) в
проведении данной игры в группах встреч показал на ее эффективность в
разрешении внутриличностных конфликтов и отреагировании
травмирующего опыта. При введении субъекта в состояние транса.
5. Автор предупреждает о высокой степени осторожности
использования этой игры. Нельзя убеждать участника в истинности всех
трактовок. Члены Т-группы и сам ведущий только высказывают возможные
версии, составляют так называемую «легенду». Участник игры, на основе
осмысления «легенд» (в большинстве случаев, но не всегда) сам приходит к
пониманию значений проекций визуализируемых образов при условии, что в
процессе игры тренеру удалось смоделировать целостную, завершенную
«картину».
6. Желательно, во избежание психологической перегрузки и искажения
трактовки результатов психоанализа, чтобы на одном занятии в
психоаналитической игре в качестве испытуемых участвовали не более трех
человек. Остальные члены Т-группы могут принять участие в данной игре и
подвергнуться психоанализу на последующих занятиях.
Рефлексия.
Упражнение № 9 «Усиление ускорения и вибрации»
(работа с телом по биоэнергетике А. Лоуэна»
Цель: освобождение от мышечных зажимов, вызванных стрессом.
Планируемое время: 5 минут.
Тренер сообщает, что напряженная мышца снижает уровень энергии,
блокирует подвижность, а также ограничивает уровень экспрессии человека.
Работа с телом является одной из важнейших технологий преодоления
соматических стрессов. Технику заземления, которую мы будем сегодня
осваивать, предложил А. Лоуэн. Всем необходимо разуться, так как данное
упражнение выполняется босиком.
Станьте так, чтобы стопы располагались примерно на 45 см друг от
друга. Они должны быть легко развернуты внутрь так, чтобы почувствовать

194
ягодичные мышцы. Нужно прогнуться вперед и коснуться пола пальцами рук
(не ладонями). Колени слегка согнуть. Вес тела перенесите на основания
больших пальцев ног. Руки должны быть расслаблены. Голову опустите как
можно ниже. Подбородок опущен. Дыхание ртом, свободное и глубокое.
Упражнение выполняется в течение 25 дыхательных циклов. Дома на
самостоятельных занятиях довести его выполнение постепенно до 60
дыхательных циклов.
Тренер поясняет, что через некоторое время выполнения упражнения
ноги начинают дрожать, что означает прохождение через них волны
возбуждения. Если дрожи у кого-то нет, то это означает, что ноги слишком
напряжены. В таком случае необходимо спровоцировать дрожь медленным
сгибанием и выпрямлением ног. Движения должны быть небольшими: их
цель - расслабление коленей.
Эластичность коленей как «амортизаторов тела» очень важна. Если на
тело сверху действует какая-то сила, колени должны немного сгибаться -
тогда нагрузка приходится на поясницу. Психологические стрессы действуют
на организм аналогичным образом. Поэтому в упражнении мы добиваемся
имитации аналогичного состояния для профилактики стрессов.
Выполнение упражнения.
Рефлексия.
Упражнение № 10 «Выпущенный живот»
(техника заземления)
Цель: освобождение от мышечных зажимов, вызванных стрессом.
Планируемое время: 3 минуты.
Тренер говорит, что упражнение «Выпушенный живот» является
условием хорошего укоренения. Для многих «выпустить» живот очень
трудно. Это противоречит их представлениям о подтянутости (вытянутый
живот и выпяченная грудь). Это установка солдата, который должен
функционировать, как автомат. Напряженный живот связан с подавлением
сексуальности, печали и т.п. и затрудняет брюшное дыхание. «Выпускание

195
живота» очень неприятно для женщин. В викторианское время женщины
носили корсеты, чтобы скрыть свою сексуальность. Внешний корсет создает
психологический корсет. Многие мужчины также противятся «выпусканию»
живота. Если даже живот торчит - это не значит, что он выпущен. Живот при
этом может быть напряженным. На высоте пупка (или таза) может
находиться «стискивающий обруч» (мышечный зажим), создающий затор
для движения энергии (И.Г. Малкина-Пых, 2008, С. 579).
Поставьте стопы параллельно на расстоянии 25 см. Легко согните
колени. Не отрывая пяток от пола, подайте тело вперед так, чтобы вес тела
оказался на пятках ног. А теперь следует как можно больше выпустить
живот. Дыхание свободное, ртом. Задача - добиться ощущения напряжения в
нижней части тела.
Рефлексия.
Упражнение № 11 «Лук»
Цель: освобождение от мышечных зажимов, вызванных стрессом.
Планируемое время: 3 минуты.
Стопы поставить на расстоянии 45 см друг от друга, несколько
развернуть внутрь.
Положите сжатые в кулаки ладони на область крестца, большие пальцы
направлены вверх.
Согните колени так сильно, как можете, не отрывая пяток от земли.
Прогнитесь назад, опираясь на кулаки. Вес тела перенесите на пальцы ног.
Линия, соединяющая центр стопы, середину бедра и центр надплечья,
выгнута, как лук. В этом случае «освобождается» живот. Если имеются
хронически напряженные мышцы, то человек, вначале не в состоянии
выполнить упражнение правильно, а во-вторых, чувствует эти хронические
напряжения как боль и неудобство в теле, препятствующие выполнению
упражнения.
Примите исходное положение - стопы параллельны, колени слегка
согнуты, таз расслаблен и слегка отодвинут назад. Позвольте верхней части

196
тела, не наклоняясь, податься вперед, пока не почувствуете вес тела на
подушечках передних частей стоп. Вам может показаться, что вы сейчас
упадете лицом вперед, но если вы на самом деле потеряете равновесие,
достаточно сделать шаг вперед. Равновесие не потеряется, если ваша голова
находится на одной линии с телом.
Поднимите голову так, чтобы вы могли смотреть прямо перед собой.
Чтобы уравновесить центр тяжести тела, представьте себе, что вы несете на
голове корзину.
Сейчас с поднятой головой позвольте вашей груди стать впалой, а
животу расшириться так, чтобы ваше дыхание было полным и глубоким.
Позвольте земле поддерживать вас.
Поначалу такая поза может казаться неудобной. Она даже может
доставлять боль по мере того, как напряженные мышцы растягиваются.
Когда мышцы расслабляются, боль, в конце концов, стихает. Это нужно
просто терпеливо принять. Не опасайтесь, что боль усилится. Ее можно легко
перенести, особенно если вы очень хотите, чтобы жизненная энергия
свободно двигалась в вашем теле.
Рефлексия.
Упражнение № 12 «Ритуал настроя на успех»
Цели: закрепление установки членов группы на успех ее работы в
реализации задач.
Планируемое время: 3 минуты.
Тренер предлагает членам группы встать в тесный круг, обнять друг
друга за плечи, закрыть глаза и произнести: «Я вам доверяю. Я верю в успех.
Я знаю, что вместе мы сила».
Члены группы размыкают круг. Каждый подходит к каждому слегка
обнимает его и произносит слова благодарности за то, что он был сегодня
рядом, за участие в тренинге и др.
Задание на дом: выработать навыки выполнения «мобилизующей
микро-паузы». На упражнение выделять 5 - 6 минут в день (в

197
послеобеденное или вечернее время).

Рефлексия всего занятия.

ЗАНЯТИЕ - II «ОСНОВЫ РЕЛАКСАЦИИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ»


Цель: овладение азами психической саморегуляции.
Упражнение № 1 «Лото»
Цель: разогрев группы.
Планируемое время: 10 минут.
Члены Т-группы садятся в круг. Тренер предлагает всем мешочек, в
котором находятся бочонки импровизированного лото с цифрами (номерами)
от одного до пяти. Каждый номер может повторяться 3 – 5 раз. Цифра на
бочонке означает число вариантов разных приветствий группе, которое
должен сразу осуществить вытащивший ее участник тренинга.
Члены Т-группы тянут из мешка лото и приветствуют группу.
Упражнение № 2 «Прогноз погоды»
(автор Алена Пометун)
Цели: развитие позитивной мотивации членов Т-группы к деятельности;
диагностика эмоциональных состояний участников тренинга.
Планируемое время: 15 минут.
Оборудование и материалы: флипчарт, лист белой бумаги (ватман,
формат А - 1); маркеры (4 цвета), рабочие тетради и авторучки.
Тренер на большом листе ватмана изображает систему координат: ось Y
- температура эмоционального состояния, душевного настроения; ось Х -
участники тренинга. Он объясняет членам Т-группы условия игры: каждый
должен рассказать о своем настоящем душевном состоянии в версии
«прогноз погоды». Например, какой поре года это отвечает? Пасмурно или
ясно? Есть ли осадки (дождь, снег, град)? Какая температура душевной
среды? При определении температуры ведущий просит участников
определить ее в интервале от 0 до +10 С).

198
Далее все участники по очереди рассказывают о своем душевном
состоянии (в том числе и тренер). Тренер на координатной оси маркером
фиксирует «температуру» каждого. После построения графика, все
участники должны выразить свое отношение к нему.
Рефлексия.
Упражнение № 3 «Ноша»
Цель: выявить вероятные стрессовые факторы участников тренинга и
определить пути их устранения.
Планируемое время: 20 минут.
Оборудование и материалы: рабочие тетради, авторучки.
Часть I.
Участники тренинга заполняют таблицу с двумя графами: легко дается,
тяжело дается, пока не под силу. Каждый читает свой список и комментирует
его. Проводится обсуждение.
Часть II.
Члены Т-группы предпринимают попытку проанализировать причины
того, что тяжело дается и того, что не под силу. Составлять план мер по
решению этой проблемы. Каждый делится своими планами и соображениями
с группой.
Обсуждение. Рефлексия.
Упражнение № 4 «Релаксация»
Цель: научиться самовнушению и освоить техники расслабления.
Планируемое время: 7 минут.
Тренер кратко знакомит участников тренинга о значении релаксации.
Тренер инструктирует членов Т-группы о том, что каждый сеанс
самовнушения на начальном этапе проводится в положении лежа. Перед
сеансом нужно устроиться удобно, лежа на спине (на ковриках). Ничто не
должно стеснять движений и отвлекать внимание.
Члены группы ложатся на коврики, стараются максимально расслабиться.

199
Тренер дает установку: «Закройте глаза. Сделайте вдох и спокойный
продолжительный выдох (дышим только носом). На выдохе почувствуйте
общее расслабление. Внимание переключите на расслабляющееся,
успокаивающееся тело. Спокойно и мягко, не напрягаясь, повторяйте
формулы самовнушения, сопровождая их мысленными образами и вызывая
нужные ощущения…».
Сеанс самовнушения № 1 (по Г.Д. Горбунову):
«Мое тело приятно, спокойно расслабляется.
Расслабляются мышцы лица.
Мой лоб расслаблен.
Разглаживаются складки лба.
Мой лоб расслаблен, расслаблен, расслаблен.
Расслабляются мышцы глаз.
Мои глаза успокаиваются все больше и больше.
Взгляд устремлен далеко, далеко.
Мои глаза полностью расслаблены.
Расслабляются щеки.
Мои щеки расслаблены.
Мои щеки полностью расслаблены.
Мои зубы разжаты.
Разжаты зубы.
Губы расслаблены.
Мягкие, вялые, расслабленные губы.
Все мое лицо полностью расслаблено.
Мое лицо спокойно и неподвижно, как маска.
Расслабление приятно успокаивает меня.
Покой все глубже и глубже.
Я отдыхаю.
Я отдыхаю глубоко и спокойно.
С каждым моим дыханием,

200
С каждой последующей минутой отдых будет все глубже и глубже».
Комментарии: Произносить фразы, необходимо не спеша, тягуче.
Целесообразно каждую третью фразу повторять дважды.
После завершения данного упражнения, участники тренинга не открывают
глаз, а плавно переходят к выполнению упражнения «Поплавок».
Упражнение № 5 «Поплавок»
Цель: формирование навыков релаксации.
Необходимое время: 5 - 7 минут.
Представьте себя сидящим на окраине лиственной рощи у озера. Вы
сидите рядом с близким человеком (со своим отцом, любимым человеком
или другом). В озере отражаются небо и деревья. Иногда по его гладкой
поверхности пробегает мелкая рябь от дуновения теплого ветерка. То здесь,
то там, на самой середине озера, растут островки лилий, а по его краям
островки камыша. Вы смотрите на поплавок удочки. Он, то спокойно лежит
на зеркальной глади воды, то покачивается от дуновения ветерка, то немного
погружается в воду, когда мелкая рыбешка теребит наживку, и тогда
многочисленные круги не спеша разбегаются во все стороны. А теперь
представьте сами себя этим поплавком и постарайтесь ощутить это легкое
покачивание и пружинистую гладь воды, и дуновение ветра.
Вы отдыхаете…
Упражнение № 6 «Отдых»
Цель: формирование навыков релаксации.
Необходимое время: 5 минут.
Участники тренинга продолжают оставаться в состоянии релаксации.
Они слушают слова тренера под легкую релаксационную музыку и,
выполняя правило «Каждая фраза должна стать ощущением», повторяют за
ним следующий текст (сеанс самовнушения № 2 по Г.Д. Горбунову):
Расслабляются мышцы лица.
Мой лоб расслаблен.
Мой лоб полностью расслаблен.

201
Глаза расслабляются.
Взгляд устремлен далеко, далеко.
Щеки. Мои щеки расслаблены.
Зубы разжаты.
Губы расслаблены.
Мягкие, вялые, расслабленные губы.
Мое лицо спокойно и неподвижно, как маска.
Внимание на правую руку (для левшей желательно на левую).
Расслабляются мышцы правой руки.
Пальцы расслаблены.
Мои пальцы полностью расслаблены.
Расслабляются мышцы кисти.
Хорошенько расслабить кисть.
Мое предплечье расслаблено.
Расслабляются мышцы плеча.
Мышцы правой руки полностью расслаблены.
Моя рука, словно плеть, лежит расслабленная…, расслабленная.
Левая рука расслабляется (для левшей – правая).
Пальцы, кисть.
Пальцы и кисть полностью расслаблены.
Предплечье расслаблено.
Расслабляются мышцы плеча.
Обе руки расслаблены…, расслаблены.
Зубы разжаты.
Свободно, легко – легко лежит голова.
Расслабление успокаивает меня,
Я отдыхаю.
Я отдыхаю глубоко и спокойно.
Активизирующее завершение:
Я полностью отдохнул и набирается сил.

202
Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног, из
всего моего тела.
Все мои мышцы становятся легкими и упругими.
Все внимание свободно сконцентрировано на моем лице.
Мышцы моего тела подвижные и легкие.
Сонливость рассеялась.
Я все бодрее и бодрее.
Дышу ровно.
Моя голова отдохнувшая и ясная.
Мое самочувствие хорошее, бодрое.
Я полон энергии.
Я готов действовать!
Открываем глаза. Пошевелим руками и ногами, вращаем головой.
Упражнение окончено. Теперь можно встать и размяться.
Рефлексия всего релаксационного блока упражнений.
Упражнение № 7 «Растяжки»
(по Л.А. Пергаменщику)
Цели: освобождение от сонливости, снятие усталости.
Необходимое время: 15 минут.
С помощью комплекса пяти нижеизложенных упражнений можно легко
расслабиться после длительной напряженной умственной работы во время
обеденного перерыва, можно снять дневную усталость и провести вечер
активно. Упражнения потребуют несколько минут, но дадут несколько часов
нормального самочувствия.
Все упражнения фокусируются на областях тела, особенно страдающих
от стресса: это шея, плечи, верхняя часть спины. Между каждым
упражнением на растягивание нужно делать паузу, во время которой
применяется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в
следующем (тренер предлагает членам Т-группы встать и повторить пробное
упражнение за ним):

203
Стоя (или сидя) глубоко вдохните, во время выдоха полностью
расслабьте тело. Соединив пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем бедер
(но не расслабляйте при этом мышцы икр). Постепенно добавляйте новые
группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук, до тех пор, пока все
тело не будет напряжено. Держите это напряжение пять секунд и при этом
дышите. Потом начинайте постепенно расслабление с мышц рук.
Упражнение А. Растяжение задних мышц шеи.
Положите руки на затылок, глубоко вдохните; выдыхая, опустите
подбородок и локти к груди. Оставайтесь в таком положении от 10 до 20
секунд. Медленно вернитесь в исходное.
Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение Б. Растяжение ромбовидных мышц.


Положите ладони на центр верхней части спины и сожмите локти
вместе. Глубоко вдохните. Во время выдоха тяните локти вниз, а голову
старайтесь не опускать. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.
Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.
Упражнение В. Растяжение вытянутых рук.
На высоте плеч вытяните руки вперед, переплетите пальцы, ладони
наружу. Одновременно опустите подбородок на грудь. Оставайтесь в таком
положении 10 – 20 секунд.
Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.
Упражнение Г. Растяжение трапециевидных мышц.
Положите обе руки по разные стороны шеи. Глубоко вдохните. При
выдохе наклоните голову вниз и руками нажмите на трапециевидные мышцы
(они находятся между плечами и шеей). Оставайтесь в таком положении 10 –
20 секунд.
Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.
Упражнение Д. Боковые растяжения шеи.

204
Наклоните голову влево, при этом руки сомкните за спиной, левая кисть
обхватывает запястье правой. Растяжение должно занять 10 – 20 секунд.
Повторите упражнение, наклонив голову вправо. Оставайтесь в таком
положении 10 – 20 секунд.
Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.
Упражнение закончено.
Рефлексия.
Упражнение № 8 «Манера ходьбы»

Цель: овладение техникой «заземления» по А. Лоуэну.


Время: 5 минут.
Члены группы расходятся по помещению и начинают свободно
двигаться. Тренер дает установку на то, что во время ходьбы важно
осознанно почувствовать, как стопы прикасаются к полу при каждом шаге
(выполняется упражнение босиком). С этой целью ходить надо очень
медленно, позволяя весу тела переноситься попеременно на каждую из стоп.
Расслабьте плечи и обращайте внимание на то, чтобы не сдерживать
дыхание и не блокировать коленные суставы.
Ощущаете ли вы снижение центра тяжести своего тела? Ощущаете ли
лучший контакт с полом? Ощущаете ли вы себя в безопасности, более
расслабленным?
Такая манера ходьбы может показаться вначале странной. Если это так,
то вы должны осознать, что под прессом современной жизни вы утратили
естественную грацию своего тела.
Вначале ходите медленно, чтобы развить чувствительность в ногах и
стопах. Когда вы станете лучше чувствовать землю, можете изменять ритм
шагов в зависимости от вашего настроения.
Ощущаете ли вы в результате этого упражнения лучший контакт со
своим телом? Реже ли вы погружаетесь в свои мысли во время ходьбы?
Чувствуете ли вы себя расслабленнее и свободнее?
Рефлексия.
205
Упражнение № 9 «Образ «Я»
(по М. Джеймсу, Д. Джонгварду)
Цель: избавление от непродуктивных чувств (снижение действия
внутриличностных факторов стресса).
Необходимое время: 25 минут.
Люди нередко страдают от недугов, в основе которых лежит
«неизжитый» стресс. Самым мощным и при этом столь часто игнорируемым
средством исцеления является в действительности сознание человека.
«Неизжитый» стресс и вызванные им чувства обусловлены прошлым
травмирующим опытом, но беспокоит нас в настоящем. Мы становимся
пленниками простой ситуации только потому, что в нашей памяти
активизируется старая запись, столь вредная в настоящем и мешающая
активно конструктивно реагировать. К таким чувствам относятся: страх,
вина, стыд, тревожность, гнев, неполноценность, беспомощность, депрессия,
обидчивость.
Мир объективен, а наше восприятие мира и нас самих субъективно. Но
наше самочувствие и стрессоустойчивость зависит от субъективного
восприятия объективного мира, частью которого являемся мы сами.
Неадекватная заниженная самооценка вызывает чувство неполноценности.
Это упражнение позволит вам избавиться от этого гнетущего чувства.
Первый этап:
Всем участникам тренинга предлагается использовать метод
гиперболизации, преувеличенно продемонстрировать свое чувство
неполноценности в Т-группе.
Каждый, по очереди рассказывает, какой он глупый и неполноценный,
старается смотреть глупо, утрировать выражение своего лица,
предпринимает попытку вести себя глупо и абсурдно, двигаясь по аудитории.
Далее, по команде тренера, участники стараются изменить свои ощущения на
противоположные. Каждый должен подойти к зеркалу, взглянуть в него и
произнести «Я принимаю себя. Все во мне в порядке».

206
Второй этап:
После того, как каждый член Т-группы проделал вышеизложенную
процедуру, начинается обсуждение проблемы. Каждый должен ответить на
вопрос: «Что убедило меня, что я был не в порядке?».
Третий этап (по Л.А. Пергаменщику):
Тренер начинает с комментария о том, что многие ваши чувства
являются искренними и соответствующими происходящему. Однако если Вы
эксплуатируете свои чувства, если они не соответствуют настоящей
ситуации, то вы собираете и навешиваете на себя отрицательные ярлыки и
горбитесь под их тяжестью. Позитивное отношение к себе – это золотой
ярлык. Золотые ярлыки соответствуют реалистическому поведению «здесь и
теперь», чувствам искренним и достойным взрослой личности. Начните
собирать золотые ярлыки прямо сейчас и вручайте себе золотой ярлык
каждый раз, как Вы исполните что-нибудь уверенно. Скажите себе: «Я
сделал это хорошо! А теперь составьте список всех тем, в которых Вы
компетентны. Не надо пренебрегать любыми деталями жизни, которые Вы
полноценно реализуете. Это и будут ваши золотые ярлыки к сегодняшнему
дню».
В течение 5 – 7 минут члены Т-группы работают над выполнением
задания. Далее каждый зачитывает свой список. Тренер просит каждого
подсчитать количество «золотых ярлыков» и выдает каждому шоколадные
монетки по количеству названных позитивных самооценок.
Шоколадные монетки можно заменить импровизированными
орденскими лентами и прикрепить к ним цветные скрепки или наклейки.
Можно ввести за правило, каждое новое занятие начинать с надевания
орденской ленты и прикрепления дополнительных «золотых ярлыков», если
они появятся у участников тренинга как результат внутренней работы над
повышением собственной самооценки.
Задание на дом:
1. Произносить громко каждый день в течение недели и про себя

207
каждый раз, когда увидите свое отражение в зеркале или в оконном стекле «Я
молодец. Я в порядке». Проделывать это до тех пор, пока не появится
ощущение «я в порядке».
2. В течение двух дней замечайте все случаи, когда вы унижаете сами
себя. Затем в течение двух последующих дней прерывайте себя всякий раз,
когда вы начнете унижать себя, откажитесь также принимать унижения от
других.
3. Периодически пополняйте, начатый на этом занятии, список «золотых
ярлыков».
Рефлексия.
Упражнение № 10 «Горячий стул»
Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.
Необходимое время: 15 минут.
Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином
«горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему
любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.
Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений;
ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и
др.); вопросы – ситуации и др. У участников группы появляется уникальная
возможность сопоставить свои взгляды, ценности с пониманием их другими
людьми, получить ответы на любые волнующие их вопросы.
Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится
другой участник группы.
Рефлексия.
Упражнение № 11 «Присядки»
Цель: растяжение спазмированных мышц ног.
Поставьте стопы параллельно на расстоянии около 25 см. Попробуйте
присесть, а корточки и удержать эту позу, без какой бы то ни было опоры.
Если опора необходима, возьмитесь за какую-либо мебель перед собой.

208
Правильное положение на корточках требует. Чтобы обе пятки прикасались к
полу, а вес тела приходился на переднюю часть стоп.
Если вы не можете выполнять это упражнение без опоры, сверните
валик из полотенца и подложите его под пятки. Эта подпорка должна быть
удобной, иначе цель упражнения не будет выполнена. Достижение цели
можно приблизить, перенося попеременно тяжесть тела вперед и назад.
Если приседание начинает вызывать боль, опуститесь на колени,
отведите стопы назад и сядьте на пятки. Это может оказаться болезненным,
если голени и стопы напряжены. Если это так, снова присядьте на корточки,
чтобы расслабить лодыжки. Чередование приседания и сидения на пятках
ускоряет процесс «отпускания».
Рефлексия.
Упражнение № 12 «Серебряный шар»
Цели: снятие напряжения; формирование чувств единства,
защищенности, взаимной поддержки, эмпатии.
Необходимое время: 5 минут.
Члены группы берут друг друга за руки, образуя кольцо, и закрывают
глаза. Руки должны свободно и удобно лежать на коленях. Каждый должен
постараться мысленно сформировать в своей правой ладони чистый
серебряный энергетический шар и предать его в левую ладонь соседа справа.
Тот, в свою очередь, должен принять этот шар, пропустить его через левую
руку, сердце и правую руку, передать в левую ладонь соседа справа и т.д.
Рефлексия упражнения и всего занятия.
Задание на дом:
1. Отработка навыков релаксации по методике Г.Д. Горбунова (сеансы № 1,
№2).
2. Выполнение (ежедневное) упражнений на растяжки по методике Л.А.
Пергаменщика.

ЗАНЯТИЕ - III «РЕБЕФИНГ»

209
Цели: овладение дыхательными техниками, составляющими основу
саморегуляции и медитации; знакомство с ребефингом.
Ребефинг – это метод достижения измененного состояния сознания
посредством интенсивного дыхания.
Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»
Цель: разминка, разогрев команды.
Необходимое время: 10 минут.
Тренер называет слово. Тот, кто сидит с ним рядом, называет свою
ассоциацию к этому слову. Следующий участник тренинга называет
ассоциацию к слову предыдущего и так далее. Упражнение заканчивается
после третьего круга ассоциативной цепочки.
Упражнение повторяется, но с тем изменением, что вместо слова-
ассоциации надо говорить слово-синоним или антоним.
Рефлексия.
Упражнение № 2 «В унисон»
Цель: овладение методом синхронного дыхания – подстройки для
оказания терапевтической помощи при стрессах.
Необходимое время: 10 минут.
Члены группы делятся на пары (по жребию), подходят друг к другу
вплотную, прижимаясь левым плечом и грудью к правой груди и плечу
своего напарника (лицом к лицу). Глаза, для усиления эффекта, можно
закрыть. Пары делают глубокий вдох и медленный выдох и далее, дышат
ровно, спокойно, подстраиваясь, друг к другу в единый ритм дыхания.
Упражнение длится две минуты.
Пары становятся друг к другу спиной, легко, прижимаясь, друг к другу.
Дыхательное упражнение повторяется. Продолжительность две минуты.
Пары садятся на стулья лицом к лицу и берут друг друга за руки (или
прижимаясь ладонями рук к ладоням напарника). Упражнение повторяется.
В течение упражнения можно несколько раз менять пары.
Рефлексия.

210
Упражнение № 3 «Расслабление»
Цель: формирование навыков релаксации.
Необходимое время: 5 минут.
Участники тренинга продолжают оставаться в состоянии релаксации.
Они слушают слова тренера под легкую релаксационную музыку и,
выполняя правило «Каждая фраза должна стать ощущением», повторяют за
ним следующий текст (сеанс самовнушения № 3 по Г.Д. Горбунову):
Мое лицо расслабляется.
Лоб расслаблен.
Лоб, глаза, щеки расслаблены.
Мой лоб, глаза, щеки полностью расслаблены.
Зубы разжаты.
Разжаты зубы.
Губы мягкие, расслабленные.
Лицо словно маска.
Внимание на руки.
Расслабляются, выключаются мышцы рук.
Мои пальцы расслаблены.
Кисти расслаблены.
Мои пальцы и кисти полностью расслаблены.
Расслабляются плечи.
Мои пальцы, кисти предплечья и плечи полностью расслаблены.
Мои руки, словно плети, лежат расслабленные.
Свободно, легко – легко лежит голова.
Я отдыхаю. Я отдыхаю глубоко и спокойно.
Я отдыхаю.
Активирующее завершение:
Я полностью отдохнул и набирается сил.
Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног, из
всего моего тела.

211
Все мои мышцы становятся легкими и упругими.
Все внимание свободно сконцентрировано на моем лице.
Мышцы моего тела подвижные и легкие.
Сонливость рассеялась.
Я все бодрее и бодрее.
Дышу ровно.
Моя голова отдохнувшая и ясная.
Мое самочувствие хорошее, бодрое.
Я полон энергии.
Я готов действовать!
Открываем глаза. Пошевелим руками и ногами, вращаем головой.
Упражнение окончено. Теперь можно встать и размяться.
Рефлексия.
Упражнение № 4 «Растяжки»
(по Л.А. Пергаменщику)
Цели: освобождение от сонливости; снятие усталости.
Необходимое время: 7 минут.
(Смотреть предыдущее занятие).
Рефлексия.
Упражнение № 5 «Ребефинг»
Цели: профилактика стрессов; ознакомление с методом ребефинга;
обеспечение осознания членами группы формирования новой жизненной
позиции по отношению к собственному здоровью.
Необходимое время: 7 - 10 минут.
Оборудование и материалы: индивидуальные коврики,
функциональная музыка Г. Азовцевой, магнитофон.
Тренер сообщает членам Т-группы, что ребефинг – это метод
достижения измененного состояния сознания посредством интенсивного
дыхания и «отключения» сознания под действием специальной музыки.

212
Здесь «возрождение имеет и прямой смысл, ибо в измененном
состоянии сознания возможно повторное переживание момента своего
рождения, и символический – духовное воскресение.
Тренер предлагает всем лечь на спину на коврики и закрыть глаза,
максимально расслабиться. Он сообщает, что с данного момента начнется
новый отсчет времени, и многое в жизни станет более успешным,
интересным, полным творческих возможностей, откроются дремлющие
способности и чувства, тело и психика станут более здоровыми,
устойчивыми, пластичными, стрессовые ситуации потеряют свое значение и
перестанут травмировать душу, а только откроют врата к новым успешным
решениям.
Тренер дает установку дышать как можно глубже и медленнее, спокойно
вдыхая, задерживая дыхание и выдыхая. Включается запись метронома,
который отсчитывает время все медленнее и медленнее.
Рефлексия.
Упражнение № 6 «Эмоциональное насыщение»
Цель: формирование позитивного эмоционального фона
жизнедеятельности.
Необходимое время: 25 минут.
Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.
Предметы и объекты, которые нравятся человеку, наделяются
позитивными эпитетами. Определенные слова связываются в вашем
воображении с успехом, красотой, совершенством. Они имеют позитивный
эмоциональный смысл (например, слова «замечательно!», «прекрасный!»),
вызывают позитивные эмоции. Используя эти эпитеты, «привязывая» их к
предметам и к отдельным элементам, можно сформировать интерес к ним.
Вследствие эмоционального насыщения (сочетание с позитивными,
«приятными» эпитетами и эмоциями) определенные предметы становятся
для вас более привлекательными и интересными. Для того чтобы
сформировалось соответствующее позитивное отношение к предметам

213
(объектам) вашей деятельности, процесс эмоционального насыщения должен
быть достаточно длительным.
Задание членам Т-группы:
1.Выпишите 20 слов, которые вам больше всего нравятся, которые
вызывают позитивные эмоции.
2. Запишите 15 – 20 прилагательных (эпитетов), которыми вы наделяете
нравящиеся вам предметы (например, «чудесный», «прекрасный»).
3. Запишите 10 компонентов (структурных компонентов или предметов)
объекта, к которому вы хотите сформировать интерес. Например, если вы
хотите развить интерес к психологии, то в качестве компонентов могут
выступать психические процессы и функции (память, внимание,
воображение, мотивация, характер и т.п.)
4. Каждый компонент (элемент) вашей деятельности (из десяти
записанных) насыщайте позитивными (приятными для вас) эпитетами.
Охарактеризуйте каждый элемент (структурный компонент) с позитивной
стороны.
Члены группы представляют результаты своей творческой работы.
Рефлексия.
Примечание: Эту технику можно применять по отношению к
описанию дня жизни (используя принцип «здесь и сейчас»), к собственной
внешности или к внутреннему миру и т.д.
Желательно попрактиковаться в этом в течение недели.

Упражнение № 7 «Веселые прищепки»


Цели: снятие напряжения (раскрепощение); формирование взаимного
доверия.
Необходимое время: 15 минут.
Группа делится на две команды. Желательно, чтобы юношей и девушек
в командах было примерно поровну.

214
От каждой команды приглашается по два (желательно разнополых)
представителя. Первым номерам завязываются глаза, а вторым к одежде (на
разных ее частях) цепляются прищепки (10 штук). Вторые номера становятся
на стул. Первые должны снять со вторых прищепки руками. Время
выполнения задания фиксируется.
После выполнения задания первой парой, задание выполняет вторая. Но
прищепки уже надо снимать губами.
Когда все пары выполнят задание, подсчитывается совокупное время
затрат каждой команды и объявляется победитель.
Рефлексия.
Упражнение № 8 «Горячий стул»
Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.
Необходимое время: 15 минут.
Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином
«горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему
любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.
Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений;
ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и
др.); вопросы – ситуации и др. У участников группы появляется уникальная
возможность сопоставить свои взгляды, ценности с пониманием их другими
людьми, получить ответы на любые волнующие их вопросы.
Рефлексия.
Упражнение № 9 «Следы слона братьев Пилотов»
Цели: снятие напряжения; формирование доверительных отношений в
группе.
Необходимое время: 15 минут.
Оборудование и материалы: цветные мелки.
Рисуется на полу 36 кругов, составляющих квадрат 6 х 6. Сторона
квадрата не должна превышать 1,5 – 2 метров:
1 2 3 4 5 6

215
Красный Х Х Х Х Х Х
Зеленый Х Х Х Х Х Х
Желтый Х Х Х Х Х Х
Фиолетовый Х Х Х Х Х Х
Оранжевый Х Х Х Х Х Х
Голубой Х Х Х Х Х Х
По вертикали круги нумеруются от 1 до 6. По горизонтали красятся
соответственно в шесть цветов (красный, зеленый, желтый, фиолетовый,
оранжевый, голубой).
Тренер расставляет участников тренинга таким образом, чтобы они все
перепутались. Он называет первого участника по имени и говорит: «Правая
нога на третий зеленый круг, а левая на пятый красный, правая рука на
второй желтый». Потом приглашаются второй, третий и все остальные члены
Т-группы. В конце концов, трудно разобрать, кто сидит, кто стоит, кто лежит,
где, чья нога, а где, чья рука. В таком положении группа должна выбрать и
спеть любую песенку, пританцовывая.
Рефлексия упражнения и всего занятия.
Задание на дом:
1. Упражнение «Растяжки» по (Л.А. Пергаменщику). См. занятие II,
упражнение № 6.
2. Упражнение «Беспомощности - нет!» (по М. Джеймсу, Д. Джонгварду).

Упражнение № 10 «Беспомощности - нет!»


(по М. Джеймсу, Д. Джонгварду)
Цель: избавление от непродуктивных чувств (снижение действия
внутриличностных факторов стресса).
Необходимое время: 20 минут.
Начните упражнение с того, что сосредоточьтесь на осознании
реального смысла вашего физического возраста. Посмотрите на себя в
зеркало в полный рост. Проверьте, как Вы выглядите в фас, в профиль, со

216
спины. Далее продолжайте изучение себя, постепенно спускаясь от макушки
к ступням.
Начните подробный осмотр лица. Рассмотрите свою кожу, черты лица,
волосы, какие они на самом деле.
Соответствует ли Ваше представление о себе тому, как Вы выглядите на
самом деле? Заметили ли Вы что-нибудь, чего не замечали в себе ранее? Это
вызвало у Вас улыбку или заставило Вас нахмуриться? Вы ощущаете себя
ребенком или понимаете, что Вы взрослый мужчина (женщина)?
Теперь определите, в каких областях своей деятельности Вы излишне
зависимы или беспомощны.
В принятии решений? В выборе решений? В финансовых вопросах? С
кем Вы чувствуете себя беспомощным? С кем – знающим, умелым,
сильным? В чем состоит отличие? Какие преимущества Вы получаете от
того, что ведете себя беспомощно? Это позволяет Вам манипулировать кем-
нибудь? Это избавляет Вас от чего-нибудь (например, от ответственности)?
Если Вы чрезмерно зависите от поддержки окружающих, вообразите
обратное. Представьте себе ситуацию, в которой другие зависят от Вас.
Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю.
Когда Вы почувствуете себя готовым перейти к действию, начните
постепенно делать то, что Вы себе представили. Затем попытайтесь
расширить область своей компетенции. Попробуйте испытать новые
действия: добровольно участвовать в решении общественных проблем,
спланировать семейный воскресный отдых, принять решение, которое давно
висит на Вас, сделать что-нибудь для себя, что Вы обычно позволяли делать
за Вас другим.
Составьте краткий письменный отчет о проделанной аналитической
работе и подготовьтесь поделиться своими мыслями с группой на
следующем занятии.
Рефлексия упражнения и всего занятия.

217
ЗАНЯТИЕ - IV «МЕДИТАЦИИ-ВИЗУАЛИЗАЦИИ»
Цели: снятие психического напряжения; освоение визуальных
релаксационных и медитативных техник.
Упражнение № 1 «Я среди вас»
Цели: развитие эмпатии; формирование позитивного настроя
участников тренинга на совместную работу; выявление межличностных
симпатий у членов Т-группы.
Необходимое время: 20 минут.
Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.
Тренер приветствует группу и предлагает всем членам тренинга
обратиться к каждому участнику, используя одно (для одного одно, для
другого другое) из ниже предложенного ряда Я-высказываний:
1) Я тебя…
2) Я тебе…
3) Я о тебе…
4) Я с тобой …
5) Я к тебе…
Рефлексия.
Упражнение № 2 «Поговорим о дне вчерашнем»
Цели: рефлексия предыдущих занятий; контроль выполнения домашних
заданий.
Необходимое время: 5 - 7 минут.
Тренер просит членов Т-группы высказаться по содержанию и
процедуре предыдущих занятий (Что понравилось и не понравилось? Что
было трудно, а что нет? Что было понятно, а что не очень понятно?).
Участники делятся своими ощущениями по поводу выполнения
релаксационных, дыхательных и аналитических упражнений,
рекомендованных в качестве домашних заданий. Далее члены Т-группы
представляют анализ переживания ситуаций собственной беспомощности и
зачитывают индивидуальные планы ее преодоления.

218
Обсуждение и рефлексия.
Упражнение № 3 «Фрегат, на котором я плыву»
Цели: выявление актуальных физических и психических состояний
участников тренинга и их стратегий преодоления стрессовых ситуаций.
Необходимое время: 10 минут.
Образ судна, рожденный у участников (тяжелый крейсер, летящая
бригантина, утлая лодчонка или скользкий неустойчивый плот), плавание,
совершаемое на этом судне, является метафорическим отражением
представлений человека о самом себе и о своем жизненном пути. Эти образы
могут говорить об актуальном физическом и психическом состоянии, о
восприятии человеком условий своей жизнедеятельности и способах
преодоления им возникающих трудностей и препятствий.
Текст медитативной техники
Запомните основное правило: каждая фраза должна стать ощущением.
Устройтесь удобно, займите такое положение, которое кажется вам
наиболее комфортным. Закройте глаза и до конца упражнения не открывайте
их и старайтесь не шевелиться. Вы отправились в плавание. Ваш фрегат
мерно покачивается на волнах.
Ваше тело начинает постепенно расслабляться. Вы чувствуете, как
исчезает напряжение в мышцах. С каждым произносимым словом каждый
мускул тела все больше наполняется ощущением покоя и приятной вялости.
Ваше дыхание ровное, спокойное. Воздух свободно заполняет легкие и легко
покидает их. Сердце бьется четко, ритмично. Обратите свой внутренний взор
к пальцам правой руки. Кончики пальцев правой руки как будто касаются
поверхности теплой воды. Вы чувствуете пульсацию в кончиках пальцев.
Возникает ощущение, что рука постепенно погружается в теплую воду. Эта
волшебная вода омывает вашу правую кисть, расслабляет ее и поднимается
вверх по руке... До локтя... Еще выше... Вот уже вся ваша рука погружается в
приятную теплоту, расслабляется... По венам и артериям правой руки бежит
свежая обновленная кровь, даруя ей отдых и питая новыми силами...

219
Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично... А теперь ваш
внутренний взор обращается к пальцам левой руки.
Текст, приведенный выше, полностью повторяется для левой руки.
В конце обязательно дать установку относительно дыхания и сердца.
Обратите луч своего внимания к ногам. Ступни расслабляются. Они
чувствует приятное тепло, напоминающее тепло от огня, горящего в камине.
Ощущение такое, как будто ваши ноги стоят на каминной решетке. Доброе,
ласковое тепло поднимается по ногам вверх, даруя живительное
расслабление и отдых мышцам... Напряжение исчезает... И вот уже мышцы
ног расслабляются – от кончиков пальцев до бедра... Дыхание ровное,
спокойное. Сердце бьется четко, ритмично... Есть еще один источник тепла в
вашем теле. Он – в районе солнечного сплетения. Словно маленькое
солнышко пропитывает своими животворящими лучами ваши внутренние
органы и дарит им здоровье, помогает лучше функционировать...
Расправляются, расслабляются мышцы живота и груди... По всему телу
распространяется приятное расслабляющее тепло, которое создает ощущение
покоя и отдыха...
Исчезает напряжение в плечах, в шейном отделе, в нижней части
затылка... Вы чувствуете, как скопившееся здесь напряжение растворяется и
исчезает... Уходит... Если вы лежите, то ваша спина ощущает добрую силу
земли через поверхность, на которой вы лежите... Эта сила позволяет вам
расслабиться и вливает в ваше расслабленное тело новую, свежую энергию...
Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично... Теперь ваш
внутренний взор обращается к лицу. Расслабляются мышцы лица... Уходит
напряжение из скул... Из челюстей... Губы становятся мягкими и
податливыми... Разглаживаются морщинки на лбу... Веки перестают
подрагивать... Они просто сомкнуты и неподвижны... Все мышцы лица
расслаблены... Легкий, прохладный ветерок омывает ваше лицо... Он приятен
и добр - этот воздушный поцелуй... Воздух несет вам свою целебную
энергию... Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично...

220
Все ваше тело наслаждается полным покоем... Напряжение спадает,
растворяется, уходит... Усталость улетучивается... Вас наполняет сладостное
ощущение отдыха, расслабленности, покоя... Покоя, наполняющего вас
новыми силами, свежей и чистой энергией...
Вы расслаблены и свободны. Вы можете оказаться там, где вам хочется
быть. Там, где вам хорошо. Для кого-то, может быть, это его собственный
дом, для кого-то – это уголок двора, где он любил прятаться в детстве. А для
кого-то просто полянка в летнем лесу, где можно валяться в траве и увидеть
над собой ослепительную голубизну... Побудьте немного в этом месте.
Напитайтесь позитивной энергией этого дорогого для вас места...
А теперь пойдем дальше... Вы не торопясь идете по дороге и вот уже
слышите шум моря – волны накатываются на берег и снова отбегают. И этот
звук нельзя спутать ни с чем. Еще поворот, и перед вами, во всю ширь, в
полмира – вечно подвижная поверхность моря. Звук прибоя здесь слышен
гораздо отчетливей, вы чувствуете на губах соленый привкус брызг и видите
порт, полный кораблей. Каких только судов здесь нет! Смешались времена и
страны в этом волшебном порту. Тут и огромные современные океанские
лайнеры, и индейские челноки, выдолбленные из ствола дерева, и
древнегреческие пироги, и галеоны испанских конкистадоров, и пиратские
шхуны, и катера, и яхты, и рыбацкие баркасы, и изящные бригантины, и
плоскодонки, и катамараны. Вплоть до атомоходов, авианосцев и
«Наутилуса» капитана Немо...
Вы идете вдоль пирса и любуетесь всем этим разнообразием форм,
красок, оснасток. Знайте, что любое из этих судов может стать вашим.
Выберите себе то, что наиболее подходит вам, что нравится вам, что отвечает
вашим потребностям и представлениям о нужном именно вам судне...
Осмотрите внимательно то, что вы выбрали. Это громадный фрегат или
обычная парусная лодка? А может быть, легкий моторный катер? Какова
форма этого судна? Она обтекаемая, устремленная вперед, рассчитанная на
скорость? Или это тяжеловесная, но прочная конструкция, способная

221
выдержать любой шторм? В какой цвет окрашены борта вашего судна? Есть
ли у него якорь? А может быть, он вам совсем не нужен? Прочитайте
надпись на борту корабля. Каково его название? Какими буквами написано
это название?
Взойдите на ваше судно. Кто встречает вас там? Или на борту никого
нет? Как выглядит встречающий? Прислушайтесь: он что-то говорит вам...
Осмотрите судно изнутри. Если это достаточно большой корабль, не
торопясь обойдите его. Загляните в каюты и в рубку... Подымитесь на
капитанский мостик... Прогуляйтесь по палубам, спуститесь в трюм... Что вы
увидели во всех этих частях своего судна? Зайдите в каюту, которую будете
занимать вы. Или просто определите какое-то место для себя на своем судне.
Посмотрите – здесь лежит сложенный в несколько раз лист бумаги.
Разверните его. Это карта. На ней обозначена цель вашего первого плавания.
Что это за цель? Есть ли название пункта назначения?
Отправляйтесь в свое плавание. Ваше судно покидает порт... Все дальше
и дальше берег... Вот уже и скрылись за горизонтом верхушки самых
высоких мачт кораблей, оставшихся в порту. Вы в море на своем судне, вы
сами выбрали свои путь в этом безбрежном морском пространстве... Вы
двигаетесь к своей цели... Далеко ли она? Что вас ждет на пути? Не знаю...
Сейчас вы увидите продолжение своего фильма о собственном плавании.
Смотрите...
Ведущий замолкает. Пусть воображение участников поработает без
всяких подсказок в течение одной-двух минут.
Но пора сделать остановку в нашем плавании. Направьте свое судно в
ближайшую гавань... Вот и завершается на сегодня ваше путешествие. Вы
спускаетесь по трапу. Прежде чем уйти, оглянитесь, посмотрите еще раз на
свое судно, запомните, каким вы оставляете его сегодня. Наверное, вы еще не
раз будете возвращаться на него, чтобы продолжать и дальше свое плавание.
Помните, что оно будет всегда ждать вас у пирса... Вы уходите дальше и

222
дальше от своего судна... И вновь переноситесь сюда, в эту комнату,
начинаете ощущать свое тело...
Сейчас я начну считать от семи до одного. С каждой следующей цифрой
вы станете все больше выходить из состояния расслабленности – вплоть до
того момента, когда я назову цифру "один" и вы встанете отдохнувшими,
бодрыми, полными новых сил и энергии.
С этого момента голос ведущего должен также становиться более
бодрым, звучным, эмоциональным. Однако спешить здесь не нужно.
Итак, семь... Вы чувствуете, как к вам возвращается ощущение
собственного тела... Вялость и апатия отступают. Вы начинаете возвращаться
в свое нормальное состояние. Шесть... Ваши мышцы наполняются силой и
энергией... Вы пока неподвижны, но пройдет несколько мгновений, и вы
сможете легко встать и начать двигаться... Пять... Сохраняется состояние
спокойствия, но оно начинает наполняться ощущением силы и возможности
действовать... Расслабленность заменяется собранностью... Четыре. Вы
чувствуете, что окончательно пришли в себя и уже готовы к проявлению
активности. Бодрость и энергия все больше наполняют вас. Три. Пошевелите
ступнями. Вы полностью чувствуете свои ноги и способны легко напрячь
мышцы. Пошевелите пальцами рук. Медленно сожмите пальцы в кулак. Два.
Не открывая глаз, поворочайте головой. Вы бодры, наполнены силой и
энергией. Вы хорошо отдохнули. Вы спокойны и уверены в себе. Один.
Открыли глаза. Встали. Не делайте это слишком быстро.
Рефлексия.
Примечание: При обсуждении эффектов упражнения, помимо
рефлексии состояния, хорошо получить ответы на такие вопросы: Какое
судно вы выбрали для своего плавания? Опишите его. В какой цвет оно
оказалось окрашенным? Как оно называется? Встретил ли вас кто-либо на
борту судна? Что сказал вам встречающий? Что любопытного обнаружили
вы при осмотре судна? Какова цель вашего плавания, зафиксированная на

223
карте? Увидели ли вы название конечного пункта? Какая стояла погода при
вашем выходе из порта? Что произошло с вами во время плавания?
Упражнение № 4 «Поводыри»
Цель: снятие психического напряжения; формирование чувства
взаимного доверия.
Необходимое время: 10 минут.
Группа делится на команды по три человека. Члены команд становятся
друг за другом, положив левую руку на плечо впередистоящего. Участники
закрывают глаза. Первый член каждой колонны – поводырь. Он глаз не
закрывает, водит за собой команду по комнате, стараясь не столкнуться с
другими тройками. По команде тренера движение то ускоряется, то
замедляется. Через минуту поводырями становятся другие члены микрогрупп
и движение продолжается.
Рефлексия.
Упражнение № 5 «Счастье»
(арттерапия)
Цель: формирование позитивного эмоционального фона; повышение
жизненного тонуса; формирование умений работать сообща.
Необходимое время: 40 минут.
Оборудование и материалы: ПВА, растительной масло - 50 г., набор
красок (гуашь), соль - 50 г., мука - 0,5 кг., разовые стаканчики - 10 - 15 шт.,
емкости для воды (три банки по 0,5 литра), грубый картон 3 - 4 листа (50 см
Х 50 см).
Группа делится на подгруппы по 3 – 4 человека. Готовятся краски (5 - 7
цветов): на стакан муки треть стакана воды, одну столовую ложку ПВА, две
столовые ложки мелкозернистой соли (порошок), столовая ложка
растительного масла. Все перемешать, разложить массу в несколько
стаканчиков и добавить разные цвета гуаши. После приготовления красок, на
жестком картоне пальцами выполняется рисунок по теме «Счастье». Все
члены группы работают одновременно.

224
После выполнения рисунков, представители команд демонстрируют
картины и рассказывают, что на них изображено.
Рефлексия.
Упражнение № 6 «Мудрец из храма»
(автор Дж. Рейнуотер)
Цель: овладение медитативной психотехникой «Мудрец».
Планируемое время: 5 - 7 минут.
Тренер сообщает группе о том, что психотерапевты часто используют в
медитативных техниках архетипические образы древнего старца-мудреца,
храма, пламени свечи и тому подобное, поскольку они позволяют человеку
получить доступ к ресурсам собственного подсознания.
Текст психотехники
Представьте, что вы стоите на поляне в летнем лесу. Густая трава
поднимается до ваших колен, и лепестки цветов касаются ваших ног. Вокруг
деревья, их листвой шелестит теплый ветерок. Солнечные лучи создают
причудливую мозаику света и тени. До вас доносятся пересвисты птиц,
стрекотание кузнечиков, потрескивание веток. Вам приятен аромат трав и
цветов. Кудрявые барашки в синеве летнего неба предвещают отличную
погоду.
Вы пересекаете поляну и углубляетесь в лес. Под вашими ногами узкая
тропинка. Она едва заметна в траве. Видно, по ней нечасто ходят. Вы не
торопясь идете по лесу и неожиданно видите сквозь кроны деревьев крышу
здания необычной архитектуры. Вы направляетесь к этому зданию. Деревья
отступают, и вы оказываетесь перед удивительным строением. Это храм. Он
стоит далеко от суеты городов и уличной толкотни, от погони за призрачным
счастьем. Этот храм – место тишины и спокойствия, место для размышлений
и углубления в себя. Несколько широких ступеней ведут к тяжелой дубовой
двери. Солнечные лучи играют на позолоте узоров, украшающих дверь. Вы
подымаетесь по ступеням и, взявшись за золотую ручку, открываете дверь.
Она поддается неожиданно легко и бесшумно. Внутри храма – полусумрак и

225
приятная прохлада. Все звуки остаются снаружи. На стенах старинные
росписи. Повсюду полки, на которых множество книг, странных фолиантов,
свитков. Напротив двери, через которую вы вошли, – большой дубовый стол,
за которым сидит старец в белоснежной одежде. Его добрые и мудрые глаза
устремлены на вас. Прямо перед ним в подсвечнике горит свеча.
Подойдите поближе к старцу. Это мудрец, знающий все сокровенные
тайны мира, события прошлого и будущего. Вы можете спросить его о том,
что вас волнует, – и, возможно, вы получите ответ, которого так долго
искали... Мудрец указывает вам на свечу. Вглядитесь в это живое пламя, в
его волшебную сердцевину. Смотрите на него... Внутри пламени появляется
сначала размытый, а теперь все более четкий образ... Переведите взгляд на
мудреца. Он держит в руках календарь. На листе календаря четко выделяется
дата, запомните ее...
Время посещения храма заканчивается. Поблагодарите мудреца за то,
что встретился с вами... Вы выходите из храма и прикрываете за собой дверь.
Здесь, снаружи, по-прежнему солнечный день. Вы спускаетесь по ступеням и
снова выходите на лесную тропинку, по которой возвращаетесь к полянке,
где началось ваше путешествие. Вы останавливаетесь, в последний раз
окидываете взглядом пейзаж вокруг... и вновь переноситесь сюда, в эту
комнату.
Рефлексия и психоанализ символов.
Упражнение № 7 «Птица»
Цели: снятие напряжения; развитие навыков визуализации образов;
формирование позитивного эмоционального фона группы.
Планируемое время: 15 минут.
Оборудование и материалы: карточки с названиями ролевых образов.
Тренер предлагает членам группы закрыть глаза и представить себя в
образе летящей птицы.

226
Ведущий описывает местность, над которой парит птица (рисуя
красивые пейзажи), погоду и т.д. Задача участников тренинга все это
представить максимально подробно и рассказать группе представленное.
Рефлексия.
Далее ведущий раздает всем членам группы листочки, на которых
записаны названия частей тела птицы (голова, клюв, шея, правое крыло,
левое крыло, хвостик, правая нога, левая нога, перышки, глаза). Члены
команды встают, составляют птицу согласно полученным указаниям
(запискам). Они должны «взлететь», сохраняя целостность птицы и
«полетать» по аудитории. Важно, чтобы птица не рассыпалась, выглядела
целостно и чтобы все части ее тела действовали гармонично.
Рефлексия.
Упражнение № 8 «Антидепресант»
Цель: профилактика депрессивных состояний.
Планируемое время: 15 минут.
Оборудование и материалы: настенные зеркала (3 - 4 шт.).
Тренер предлагает группе нижеследующие задания:
Когда Вас охватывает уныние, посмотрите на себя в зеркало.
Внимательно изучите свое лицо. На кого вы похожи, когда испытываете
депрессию?
Теперь окиньте себя взором. Как Вы держите плечи, руки, живот и т.д.?
Напоминаете ли Вы себе одного из Ваших родителей (по Э. Берну)?
Теперь утрируйте признаки Вашей депрессии. Сначала утрируйте выражение
своего лица и положение тела. Если Вас охватывает тоска, свернитесь
калачиком на коврике, заткните уши, прикусите нижнюю губу и, насколько
можете, выразите всем своим внешним видом свое неудовольствие.
Если Вы плачете, возьмите несколько воображаемых букетов и полейте
их воображаемыми слезами.
Если Вы чувствуете тяжесть в плечах и вокруг шеи, попытайтесь
обнаружить, не связана ли эта напряженность с определенным человеком.

227
Если связана, скажите мягко: «Слезь со спины» Если эта фраза
подойдет, произносите ее все громче и громче, повышая громкость до крика.
Желающим тренер может предложить усилить ощущение сброса
тяжести депрессии.
Он предлагает участнику выбрать себе напарника в качестве
импровизированной физической, материальной субстанции депрессии.
Напарник забирается ему на спину, а он должен произносить с постепенным
усилением фразу «слезь со спины!» и, в конечном счете, сбросить тяжесть
депрессии (напарника) с себя.
Тренер предлагает участникам, переживающим импровизированное
состояние депрессии, спросить себя: «Чем бы я мог заняться в то время, пока
я сижу здесь и ощущаю себя несчастным?»
Далее необходимо постараться изменить признаки Вашей депрессии на
противоположные. Если Ваши глаза смотрят печально, уголки губ опущены,
измените выражение своего лица на противоположное. Если Ваша голова
наклонена, а плечи опущены, высоко поднимите голову и расправьте плечи.
Ударьте себя в грудь и скажите: «Я не должен отвечать за все и за всех!» или
«Я в порядке».
Рефлексия.
Упражнение № 9 «Метафора тела»
(по И.Г. Малкиной-Пых)
Цель: формирование конструктивного отношения к собственному телу.
Планируемое время: 15 минут.
Написать и обсудить с другими членами группы 5 - 10 метафор
собственного тела. Далее каждый зачитывает свои метафоры. Ему члены Т-
группы задают вопросы по сути значений метафор. При обсуждении таких
метафор с другими участниками выявляются особенности отношения к
собственному телу, тот «персональный материал», с помощью которого можно
усовершенствовать свои телесные реакции, «отладить» взаимоотношения со
своим телом. Иногда благодаря этому упражнению участники тренинга

228
получают ключевые слова для последующей психотерапевтической работы.
Тренеру важно «уловить» эти слова и зафиксировать.
Например, метафоры могут быть такими: мое тело непослушное, как
ларец с секретным замком; оно как трудная смена времени года; как бамбук,
который еще гибок, но уже слишком тверд; как ученик, который знал, но
забыл урок; мое тело, как прожорливый слепой слон, который ест все подряд, а
потом спотыкается на каждой кочке…
Из этого примера видны некоторые диагностические возможности,
кроме того, каждое приведенное сравнение - это материал для терапевтической
метафоры, используемой в последующих сеансах.
Это упражнение предполагает в качестве второго этапа трансовую
индукцию с использованием техник эриксоновского гипноза, где метафоры
заново переживаются на уровне образов или ощущений, а потом
трансформируются в более комфортные состояния.
Рефлексия.
Упражнение № 10 «Доверие»
Цели: развитие чувства ответственности, эмпатии, доверия к людям;
снятие психического напряжения.
Планируемое время: 15 минут.
Группа делится на несколько подгрупп по 4-5 человек. Первые номера
микрогрупп становятся в середину круга и закрывают глаза. Их руки крест-
накрест должны быть прижаты к груди. Все остальные члены микрогрупп
стоят близко плотным кольцом и начинают по кругу (или от себя к участнику
напротив) раскачивать центрального участника. При этом нельзя отрывать от
него рук. Со временем амплитуда раскачивания должна быть максимальной.
Упражнение считается удавшимся, если центральный участник буквально
беззаботно падает из рук в руки, окружающих его товарищей. После
завершения упражнения все тесным кольцом обнимают среднего участника, и
упражнение повторяется уже со следующим членом Т-группы.
Рефлексия упражнения и всего занятия.

229
Задание на дом:
1.Практическое повторение медитативных техник «Фрегат» и «Мудрец
из храма».
2. Упражнения по ребефингу.
3. Подберите стихотворение, желательно о природе, которое вы знаете
наизусть (или выучите). Сядьте удобно. Тихим шепотом прочитайте
стихотворение в различных "режимах": в обычном темпе, сосредоточив
внимание на содержании, стараясь почувствовать эмоциональный настрой
поэта, в замедленном темпе, как бы по слогам, настраиваясь на возвышенный
лад. Последнее слово каждой строчки произносится трижды, все тише, как
бы имитируя далекое эхо. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю.
Пример:
В груди покой. Рукам моим тепло.
Рукам тепло. В руках свинцова тяжесть.
Спокоен я. Я на пустынном пляже.
И тихий шорох волн я так люблю.
Спокоен я. Тепло. Тепло и тяжесть.
Я засыпаю, засыпаю…, сплю.
(В.Н. Ковалев)

ЗАНЯТИЕ - V «ИНКАУНТЕР»
Цели: 1) отреагирование травмирующего опыта;
2) разрешение внутриличностных противоречий.
Упражнение № 1 «Таинственный ритуал»
Цели: настрой участников на групповую работу; подготовка к
психодраматическому этюду.
Планируемое время: 10 минут.
Оборудование и материалы: свечи по числу участников, зажигалка,
поднос, музыкальный центр и функциональная музыка.

230
Члены группы по одному с интервалом в 20 секунд с зажженными
свечами заходят в темную аудиторию и садятся в круг. Свечи ставятся в
центр на стул или прямо на пол. Играет тихая релаксационная музыка (сеанс
Г. Азовцевой «Космос»). Участники тренинга и берутся за руки и хором
повторяют за тренером:
«Дух неограниченный, ты центр из которого все вытекает. Научи нас с
помощью твоих ангелов создавать из наших мыслей звенья, звенья единения
мыслей и чувств, добрых, сердечных чувств друг к другу. Научи, о, великая
Фея – галактика».
Тренер сообщает участникам о том, что им сегодня предстоит
серьезная работа и предлагает для обеспечения максимального числа
степеней свобод расслабиться.
Упражнение № 2 «Инкаунтер»
(психотехника клиент-центрированной терапии К. Роджерса)
Цели: отреагирование травмирующего опыта; разрешение
внутриличностных противоречий.
Планируемое время: 25 - 30 минут.
Оборудование и материалы: ролевые инструкции всем участникам
тренинга.
Тренер поясняет членам Т-группы, что инкаунтер – это встреча с самим
собой. Он предлагает желающим участникам тренинга (согласно домашнему
заданию) провести диалог с субличностями. Упражнение представляет
собой психодраматический этюд. Суть упражнения заключается в том, что
сначала желающий (протагонист) в кратком монологе (экспромт – рассказе)
представляет ту или иную свою проблему. Остальные члены группы (или
часть из них) выбирают себе роли в следующих возможных вариациях:
I. По Э. Берну: 1) «Я – родитель»; 2) «Я – ребенок»; 3) «Я – взрослый»;
II.По З. Фрейду: 1) «Оно»; 2) «Эго»; 3) «Супер-Эго»;
III. С позиций психодраматического подхода: «Белый ангел» (адвокат),
«Черный ангел» (обвинитель);

231
IV. С позиции свободных ролей, отражающих разные сферы личности:
логику, эмоции и чувства (страхи, стыд, совесть, опасения, тревожность,
гнев, агрессивность, презрение, эмпатия и др.), потребности (витальные и
высшие) и так далее.
Подобно тому, как в психодраме, участники, выбравшие различные
роли, выступают друг с другом в диалоги от имени протагониста, пытаясь
выразить его внутреннее противоречие с той целью, чтобы его можно было
бы осознать и разрешить.
Обсуждение психодраматической ситуации и рефлексия.
Рефлексия.
Упражнение № 3 «Роса»
(разработала Ю.А. Романовская)
Цель: снятие напряжения.
Планируемое время: 5 минут.
Тренер предлагает всем расположиться в креслах удобно и закрыть
глаза, расслабиться.
Помня золотое правило аутогенной тренировки «Каждое слово должно стать
ощущением», необходимо представить и пережить нижеследующее:
«Вы лежите на зеленом газоне, на который падают солнечные лучи. На
каждой травинке, на каждом стебельке, на зеленом листочке лежит
маленькая капля прозрачной росы. Рассмотрите их. Роса еще не успела
высохнуть и лежит везде, щедро засыпая всю траву. Только вы лежите на
теплом сухом островке и вокруг вас порхают разноцветные бабочки и
стрекозы. Капельки росы блестят, сверкают под скользящим солнечным
лучом: то ярко и золотисто, то скромно и робко, то россыпью прозрачного
хрусталя, то серебряными нитями.
Вы слегка поворачиваете голову, и тотчас эти блестки меняются. Где
только, что мигал изумрудный лучик, замерцал рубиновый, на мгновение
погас и вновь вспыхнул прозрачным алмазом.

232
Солнечный лучик скользнул по вашей щеке, согрев ее, пробежал по
губам. Вы улыбнулись и открыли глаза.
Рефлексия.
Упражнение № 4 «Растяжки»
(по Л.А. Пергаменщику)
Цели: освобождение от сонливости; снятие усталости.
Планируемое время: 10 минут.
(Смотреть занятие № 1).
Рефлексия.
Упражнение № 5 «Освобождение от страха»
(по Л.А. Пергаменщику)
Цели: психопрофилактика и психокоррекция страхов.
Планируемое время: 25 - 30 минут.
Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.
Тренер отмечает, что страх является одним из самых мощных
стрессогенных факторов. Поэтому очень важно научиться преодолевать их.
Для решения этой проблемы целесообразно использовать принцип
гиперболизации эмоционального состояния. Он предлагает участникам
тренинга вспомнить все обстоятельства и всех людей, которых они
опасаются.
Составьте их список и представьте, что Вы встречаетесь с каждым
человеком из Вашего списка, попадаете в обстоятельства, которые в нем
указали.
Преувеличивайте Ваши ощущения (в конце концов, это всего лишь
фантазия).
Что самое худшее может произойти с Вами?
Что Вы собираетесь предпринять в этой ситуации?
Теперь испытайте чувство, противоположное чувству страха, - свирепость.
Посмотрите настолько свирепо, чтобы можно было заставить кого-либо
бояться Вас. Двигаясь по комнате, будьте свирепым по отношению к членам

233
Т-группы, предметам, находящимся в комнате. Почувствуйте свою силу,
когда будете свирепым.
Теперь попеременно изменяясь, сначала преувеличивайте Вашу
боязливость (опасаясь всех людей и предметов в комнате), а затем
преувеличивайте Вашу свирепость. Не получили ли Вы каких-нибудь
сообщений? Если Вы боитесь кого-то из Ваших знакомых, представьте, что
он находится за Вашей спиной.
Что Вы чувствуете?
Превратите этого человека в громадного медведя или другое хищное
животное. Что Вы чувствуете теперь?
Спокойно повернитесь и сделайте что-нибудь хорошее для этого
свирепого существа. Что происходит?
Если Вас беспокоят кошмары, в которых кто-то или что-то преследует
Вас, скажите себе, что в следующий раз, когда Вам будет сниться такой сон,
вы посмотрите прямо в лицо опасности, смело встретите Вашего врага.
Оставайтесь уверенным и спокойным. Вы сможете управлять ситуацией.
Теперь вообразите, что Вы сами преследуете кого-то или что-то, что
пугало Вас во сне или наяву. Представьте себя большим и сильным.
Рефлексия.
Упражнение № 6 «Релаксация»
Цель: формирование навыков релаксации.
Планируемое время: 5 минут.
Участники тренинга продолжают оставаться в состоянии релаксации.
Они слушают слова тренера под легкую релаксационную музыку и,
выполняя правило «Каждая фраза должна стать ощущением», повторяют за
ним следующий текст (сеанс самовнушения № 4 по Г.Д. Горбунову):
Мое лицо расслабляется.
Расслаблены лоб, глаза, щеки.
Зубы разжаты.
Губы расслабленные, мягкие,

234
Расслабленные губы.
Мое лицо расслаблено и неподвижно как маска.
Расслабляются мышцы рук.
Пальцы расслаблены…, кисти…, предплечья…, плечи.
Мои руки полностью расслаблены.
Хорошенько расслабить кисти.
Мои руки, словно плети, лежат расслабленные, расслабленные.
Мои руки полностью расслаблены.
Зубы разжаты.
Мышцы шеи и затылка расслаблены.
Шея и затылок полностью расслаблены.
Выключены плечи, спина.
Совершенно свободно, легко-легко лежит голова.
Абсолютно легко лежит голова.
Мой живот расслаблен.
Мягкий, расслабленный живот.
Дыхание ровное и спокойное.
Я отдыхаю.
Я отдыхаю глубоко и спокойно.
Активирующее завершение:
Я полностью отдохнул и набирается сил.
Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног, из
всего моего тела.
Все мои мышцы становятся легкими и упругими.
Все внимание свободно сконцентрировано на моем лице.
Мышцы моего тела подвижные и легкие.
Сонливость рассеялась.
Я все бодрее и бодрее.
Дышу ровно.
Моя голова отдохнувшая и ясная.

235
Мое самочувствие хорошее, бодрое.
Я полон энергии.
Я готов действовать!
Открываем глаза. Пошевелим руками и ногами, вращаем головой.
Упражнение окончено. Теперь можно встать и размяться.
Рефлексия.
Упражнение № 7 «Рейтинг проблем»
Цели: формирование умений конструктивного разрешения проблем.
Планируемое время: 15 - 20 минут.
Выбирается секретарь сессии. Тренер предлагает членам Т-группы
вспомнить какую-нибудь затруднительную жизненную (или
профессиональную) ситуацию. Каждый, по мере готовности, очень коротко в
несколько фраз излагает свою ситуацию и задает группе вопрос. Примеры
вопросов: Как бы вы поступили на моем месте? Что делать? Как выйти из
неловкого положения? Как избавиться от переживаний?
Тренер спрашивает у участников: «Как назовем эту ситуацию?».
Члены группы предлагают варианты названий. Выбирается наиболее
точное и оригинальное. Секретарь фиксирует название ситуации, ее автора,
суть ситуации и вопрос.
Далее свои ситуации излагают остальные участники тренинга.
Процедура повторяется. После ее завершения, тренер предлагает членам
группы выбрать лучшую ситуацию для обсуждения. Проводится голосование
по каждой ситуации. Причем, каждый участник имеет право голосовать
несколько раз.
На обсуждение выносится та ситуация, автор которой набрал
максимальное количество голосов. Он (автор ситуации) вновь рассказывает
свою ситуацию, но уже более подробно. Тренер стимулирует его к полному
изложению ситуации. Например, тренер спрашивает: «Что Вы чувствовали в
тот момент? А как реагировали присутствующие? Какие мысли или желания

236
у Вас возникали в тот момент? Почему Вы не поступили иначе? А, что вас
волновало больше всего или чего Вы больше всего опасались?».
Право задавать вопросы тренер предоставляет и остальным участникам
группы. Когда вопросы исчерпаны, секретарь повторяет тот вопрос, который
был зафиксирован в протоколе. Но этот вопрос уже адресован всем
участникам.
Члены Т-группы по очереди (или по мере готовности) предлагают свои
варианты решения проблемы. Они также говорят, как бы сами поступили на
месте автора ситуации.
Когда все предложения, версии и пожелания будут высказаны, тренер
просит автора ситуации отметить те версии решения проблемы, которые ему
больше всего понравились.
Далее рассматривается ситуация следующего участника, который по
рейтингу оригинальности и актуальности проблемы находится на втором
месте. Вся процедура повторяется вновь.
Желательно на одном занятии рассматривать не более двух-трех
проблемных ситуаций. Остальные целесообразно рассмотреть в
последующие дни занятий. Целесообразно, после рассмотрения всех
ситуаций, попытаться вместе сформулировать некоторые общие
рекомендации по разрешению проблем.
Рефлексия.
Упражнение № 8 «Комплексная позотоника»
(по А.Б. Леоновой, А.С. Кузнецовой)
Цель: мышечная разминка.
Планируемое время: 5 минут.
Тренер отмечает, что позотонические упражнения отличаются
простотой и доступностью, легкостью усвоения, приемлемы для лиц разных
возрастов и разной физической подготовки. Кроме того, они являются
хорошим средством для профилактики, как стрессовых состояний, так и
монотонии и общего утомления. Эти упражнения способствуют

237
поддержанию эффективности рабочей деятельности и оказывают
оптимизирующее влияние не только на скелетную мускулатуру, но и на
активное функционирование сердечнососудистой и дыхательной систем.
Выполняется сидя и состоит из пяти элементов:
1) Прогнуться, руки вытянуть назад (вдох).
2) Наклон вперед, коснуться руками пола (выдох).
3) Отвести назад плечи, локти, прогнуться (вдох).
4) Наклон вперед, коснуться руками пола (выдох).
5) Прогнуться, руки вытянуть назад (вдох).
Рефлексия.
Упражнение № 9 «Заброшенный магазин»
(Психоаналитическая игра)
Цели: развитие аналитических способностей; выявление
внутриличностных конфликтов; отреагирование травмирующего опыта.
Планируемое время: 20 минут.
(Смотреть занятие № 1).
Рефлексия.
Упражнение № 10 «Моечная машина»
Цель: Сплочение группы; формирование чувства доверия; снятие
психического напряжения.
Планируемое время: 15 минут.
Участники становятся в «ручеек». Это и есть моечная машина. Один из
участников играет роль автомобиля, который необходимо помыть. Он входит
в строй между товарищами. Они прикасаются по очереди к нему и говорят
ему ласковые слова и добрые пожелания на будущее. На выходе из машины
его ждет «сушилка», которая должна его обнять. После этого происходит
смена ролей «сушилки» и «автомобиля». Упражнение считается
завершенным тогда, когда все члены группы побывают в заданных ролевых
образах.

238
Примечание: Прикосновения должны быть нежны и этичны, а
пожелания не должны повторяться.

Рефлексия.
Задание на дом:
1. Овладение позотоническими упражнениями А.Б. Леоновой и А.С.
Кузнецовой.
2. Выполнение антистрессовой гимнастики «Растяжки» по Л.А.
Пергаменщику.
3. Повторение сеанса самовнушения № 4 по Г.Д. Горбунову.
4. Ознакомиться и овладеть методикой аффирмации.

Аффирмация – это позитивные утверждения, которые влияют на


эмоциональное и физическое состояние. Чтение их вслух можно совмещать с
техникой письма (кинестетика и визуализация), прочитывая вслух
(аудиальный канал) несколько раз каждое утверждение в течение нескольких
дней. При этом подсознание настраивается на позитивный лад и человек
приобретает большую уверенность в себе. Примеры позитивных
аффирмаций:

1. У меня хорошее самочувствие;


2. В моей душе мир и покой;
3. Я с удовольствием живу;
4. У меня все благополучно;
5. Я принимаю себя, люблю и одобряю;
6. Заботиться о себе приятно и безопасно;
7. Я всегда нахожу время на общение и познание;
8. Мое будущее безопасно, спокойно и замечательно;

9. Я открыт для любви и радости и с удовольствием дарю их


окружающим и принимаю от людей.

239
Упражнение № 11 «Пирамида позитивных ощущений»
Цель: рефлексия всех предыдущих занятия.
Планируемое время: 5 - 7 минут.
Тренер говорит, что на протяжении всех трех предыдущих занятий вы
получали новые знания и умения, а теперь необходимо построить пирамиду
позитивных ощущений.
Первый участник подходит к импровизированной пирамиде (или
реальной, выполненной из картона), протягивает к ней руку и говорит, что он
узнал, чему научился за эти дни. Далее все участники по очереди подходят к
пирамиде, и, положив свои руки на руки присутствующих, рассказывают, что
они узнали на занятиях.

ЗАНЯТИЕ - VI «ЭМОЦИОНАЛЬНО-ЭМПИРИЧЕСКИЙ «СТОРМИНГ»


Цель: формирование эмоционально-когнитивного базиса гармонизации
психологических состояний личности.
Эмоционально-эмпирический «сторминг» - это комплекс методов и
методик, позволяющий сравнительно быстро и эффективно осуществить
рационально-эмоциональную антистрессовую терапию. Аналитический блок
упражнений позволяет развить способность и выработать полезную
привычку анализировать стрессогенные ситуации и собственные реакции на
них, своевременно перевести их в конструктивное русло. Упражнения на
гармонизацию аффективной сферы повышают энергетический потенциал
личности и формируют устойчивый позитивный эмоциональный фон
жизнедеятельности членов Т-группы.
Упражнение № 1 «Приветствие - комплимент»
Цель: разогрев группы.
Планируемое время: 5 - 7 минут.
Каждый участник должен поприветствовать каждого члена группы и
при этом высказать ему комплимент. Комплименты в адрес каждого

240
участника в отдельности, высказанные членами Т-группы, не должны
повторяться.
Рефлексия.
Упражнение № 2 «Уважаемый доктор Разум»
(Авторы А. Эллис, К. Макларен)
Цель: Развитие навыков рационального мышления в стрессовых
ситуациях.
Планируемое время: 30 минут.
Каждый участник пишет короткое письмо об одной из своих проблем
так, как он писал бы своему другу. Затем участники обмениваются письмами,
и каждый отвечает на чье-то письмо – письменно, используя рациональное
мышление. Члены группы дают свои комментарии о возможных методах
решения проблемы.
Рефлексия.
Упражнение № 3 «Арт-салон»
Цель: гармонизация эмоционального состояния.
Планируемое время: 20 минут.
Оборудование и материалы: листы белой бумаги (ватман, А - 4),
наборы красок, фломастеров, карандашей (по 3 - 4 комплекта).
Члены группы (каждый индивидуально) рисуют (красками,
фломастерами, цветными карандашами или пастелью) свое состояние и
пишет к нему белый стих. Далее каждый участник комментирует свой
рисунок. Ведется обсуждение состояний, обращается внимание на
совпадающие сюжеты рисунков у разных участников тренинга.
Рефлексия.
Упражнение № 4 «Приятные приключения для таза»
Цель: снятие блоков с мышц таза.
Планируемое время: 10 минут.
Первый этап.

241
Стоя на слегка согнутых в коленях ногах, стопы параллельно, на
расстоянии 30 см. Вес тела - на передней части ног (с акцентом на подушке
большого пальца). Живот выпущен. Руки лежат на бедрах.
В этой позе вращайте бедрами слева направо. Это движение должно
захватить таз и минимально - верхнюю часть корпуса и ноги. Дыхание
свободное, ртом.
Необходимо выполнить движение 12 раз в одну сторону, затем в
другую. При выполнении упражнения следует обратить внимание на то,
сдерживается ли дыхание, сохраняется ли тазовое дно расслабленным,
согнуты ли колени.
Очень важно, чтобы при выполнении этого упражнения человек был
хорошо заземлен, иначе движениям таза не хватает эмоциональной окраски.
Второй этап.
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на коврике.
На вдохе таз идет назад, ягодицы при этом больше упираются в коврик,
живот максимально выпускается.
Затем выдох, сопровождающий движение таза кверху (таз немного
приподнимается), при этом стопы легко надавливают на коврик
(укоренение).
Упражнение повторяется в течение 15 - 20 дыхательных движений.
Дыхание свободное, ртом. Важно, чтобы в этом упражнении дыхание было
брюшное и «шло в таз»; дыхательные движения и движения таза должны
быть скоординированы, а ягодицы расслаблены. Если стопы теряют
ощущение контакта с ковриком, то таз не свободен в своих движениях.
Если есть напряжение в нижней части тела, то люди подталкивают
свой таз вверх вместо того, чтобы позволить ему свободно колебаться в
тазобедренных суставах. В этом случае таз выносится вверх напряженными
мышцами живота и напряженными ягодицами. Такое вынужденное движение
и редуцирует сексуальный опыт.
Рефлексия.

242
Задание на дом: овладеть техникой снятия блоков с мышц таза.
Заниматься по 5 минут в день в течение недели.

Упражнение № 5 «Позитивный монолог»


(Авторы А. Эллис, К. Макларен)
Цели: принятие своего «Я» в позитиве; развитие рефлексии.
Планируемое время: 15 минут.
Каждый из участников рассказывает о себе в течение двух минут что-
то позитивное. Если он пытается (по мнению экспертов) каким-то образом
квалифицировать или же «приукрасить» то, о чем говорит, он получает
наказание в виде дополнительных 30 секунд. Если он высказывает
негативные или пессимистические суждения, принижающие собственное
достоинство или возможности, то после окончания рассказа ему дается
задание перефразировать (трижды) высказанные суждения в конструктивном
русле.
Рефлексия.
Упражнение № 6 « Водопад»
Цель: гармонизация биополя и психического состояния.
Планируемое время: 25 - 30 минут.
Группа делится на микрогруппы (команды) по 4-5 человек. Один
участник в каждой команде становится в ее центр и закрывает глаза. Все
остальные двигаются вокруг него против часовой стрелки и мягко касаются
его руками в течение минуты. Потом участники начинают двигаться по
часовой стрелке и, не прикасаясь к центральному участнику, в воздухе
делают ладонями плавные круговые движения вокруг головы, туловища и
ног (время – 1 минута). Далее члены команды останавливаются и делают три
ниспадающих движения руками от головы к пяткам. В центр микрогруппы
становятся следующие участники, и упражнение повторяется вновь.
Рефлексия.
Упражнение № 7 «Эхо»

243
(автор Т. Киселева)
Цель: развитие рефлексии и навыков конструктивной коммуникации.
Планируемое время: до 20 минут.
Упражнение поможет отследить прямую зависимость между действием
и ответной реакцией в виде содействия или противодействия. Оно позволит
осознать реакцию окружающего мира, как активного отражения собственной
стратегии поведения, стиля коммуникации, образа мысли. Совершая
хороший или плохой поступок, мы долго ощущаем его результаты. Словами
и действиями своими мы осуществляем интервенцию в социум, провоцируем
его соответствующую реакцию. «Как аукнется, так и откликнется», - говорят
в народе. Представьте, что окружающие нас люди, социум – эхо. Давайте
пообщаемся с собственным эхом, олицетворяющем отражение наших слов и
поступков в окружающем нас мире.
Попробуем ссориться.
Я обращаюсь к предполагаемому сопернику, высказывая обидное
слово в центр Т-круга, а все участники по очереди, начиная слева от меня,
становятся эхом, подбирая синонимы к моему выражению.
Например, я говорю: «Знать тебя не желаю».
Эхо: «Уходи», «Ненавижу», «Тебя нет», «Не звони» и т.п.
Что мы наблюдаем? Негатив вызывал противодействие и по кругу
вернулся к автору в усиленном многоголосном возмущении. Цепь
замкнулась.
Есть ли шанс изменить позицию эхо? Эхо – лишь результат наших
действий, слов, мыслей, поведения. Дождаться от него добрых слов можно,
имея добрые побуждения. Попробуем мириться.
Тренер: «Я хочу быть с тобой».
Эхо (участники): «Ты – лучший», «Любимый», «Единственный», «Я
принимаю тебя» и т.п.
Вопросы и краткий комментарий тренера группе: «Что произошло?
Изменилась ли (на противоположную) позиция добра, отражаясь в других?

244
Чем эхо ответило автору изречения? Сердечностью и содействием! Нужно
понимать, что любая реакция угасает и вновь предстоит выбор: подтвердить
прежнюю программу или изменить её. Если эхо обидело – крикните ему: «Я
люблю тебя» и оно ответит вам взаимностью». Каждый член группы сегодня
попробует поговорить с эхом. Давайте попробуем изменить «программу
работы эхо», перестроим только на позитив. Итак, первый член Т-группы
адресует соседу слева свое критическое замечание, имитируя негодование.
Например, он говорит: «Ты чересчур самодоволен».
Эхо, начиная с соседа слева, двигаясь по кругу, вторит с позиции
добра: «Я тобой доволен», «Ты прекрасно выглядишь», «У тебя острый ум»,
«Мне нравятся твои глаза», «Тебе есть чем гордиться»….
Последним, повторно, роль эхо исполняет тот, кто начинал диалог с
осуждающих фраз в адрес соседа. Теперь он должен перефразировать смысл
своих слов, изменив парадигму обращения на позитивную. Например, он
может сказать: «Мне нравится твой гордый и независимый вид».
Далее в роль активного коммуникатора вступает второй участник. Он
осуществляет интервенцию в адрес соседа слева. И вновь все члены группы
от имени эхо амортизируют конфликтное высказывание интервента.
Упражнение считается завершенным тогда, когда все члены группы
поучаствовали в роли субъекта, выражающего недовольство.
Рефлексия.
Упражнение № 8 «Энергия земли и солнца»
Цель: снижение напряжения.
Планируемое время: 5 минут.
Участники удобно располагаются в креслах и принимают позу кучера,
закрывают глаза, максимально расслабляются.
Необходимо представить лесную поляну и дерево в ее центре,
постараться войти в образ дерева и ощутить:
- ноги корнями, через которые тело наполняется энергией земли;

245
- тело стволом, в котором циркулируют потоки серебряной прохладной
энергии;
- руки ветвями, через которые к солнечному сплетению вливается
золотая энергия солнца.
Рефлексия.
Задание на дом:
1. Овладение позотоническими упражнениями А.Б. Леоновой и А.С.
Кузнецовой.
2. Выполнение антистрессовой гимнастики «Растяжки» по Л.А.
Пергаменщику.
3. Повторение сеанса самовнушения № 4 по Г.Д. Горбунову.
4. Освоить упражнение «Фиксация точки». Задание — фиксация точки
взглядом и мыслями. На белом стандартном листе плотной бумаги нарисуйте
точку темного цвета величиной с горошину. Сядьте удобно, лист с точкой
поместите на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки или чуть дальше.
Смотрите спокойно, взгляд не отводите. Вскоре придет успокоение,
благодушие. Продолжительность упражнения — 1-2 мин (в дальнейшем до 4-
5 мин). Выполняйте ежедневно.

Упражнение № 9 «Рейтинг проблем»


Цели: формирование умений конструктивного разрешения проблем.
Планируемое время: 15 - 20 минут.
(Смотреть упражнение №7 предыдущего занятия).
Упражнение № 10 «С чем я иду»
Цели: актуализация полученных на занятии знаний и умений;
рефлексия занятия.
Планируемое время: 5 - 7 минут.
Тренер просит участников представить, что перед ними находится
огромный горшок, где помещаются все знания, умения, навыки, мысли, идеи,
чувства которые они получили на занятии. Каждый должен подойти к этому

246
импровизированному горшку и взять себе (озвучить) что-нибудь с собой, идя
домой.
Начинать надо со слов: « Я сегодня уношу с собой с этого занятия….».

ЗАНЯТИЕ -VII «РЕФРЕЙМИНГ»


Цель: идентифицировать, подвергнуть сомнению и активно заменить
иррациональные суждения и действия, являющиеся субъективными
стрессогенными факторами
Рефрейминг означает переструктурирование. Эта техника Дональда
Крилла и Кэтрин Макларен применяется для того, чтобы помочь увидеть
перспективу решения своих проблем, научиться, конструктивно мыслить и в
позитиве вербализировать свои мысли. Слова, фразы, суждения являются
выражением наших аттитюдов (социальных установок) и, вместе с тем, при
произношении закрепляют в нашем сознании образ действия, образ
результата и как бы кодируют нас на определенный исход. Более того,
нередко нам легче оправдывать свою пассивность, перекладывая
ответственность на других или приписывать причины проблем бытия
обстоятельствам. Поэтому нам важно актуализировать потребность принятия
ответственности за собственную судьбу.
У людей, часто находящихся в стрессовых состояниях имеются
трудности с идентификацией своих мыслей. Поскольку они мысленно
постоянно разговаривают с собой, то перестают замечать то, что
беспрестанно повторяют и над чем ломают себе голову. Однако мысли, в
которых они заинтересованы больше всего, - это негативные, оценочные,
иррациональные мысли, которые удается идентифицировать. Они могут быть
настолько привычными, что их люди не замечают. Но именно они, на уровне
действия второй сигнальной системы являются существенным стрессовым
фактором. С этими мыслями и предполагается работать на тренинге.
Упражнение № 1 «В унисон»
Цель: формирование согласованности действий членов группы.

247
Планируемое время: 5 - 7 минут.
Тренер предлагает всем участникам внимательно посмотреть друг на
друга и осуществить подстройку к позе, взяв за основу позу одного из
участников. Задание выполняется молча. Далее он предлагает каждому
показать какой-то жест и замереть. По команде тренера «Отомри!» все
стараются осуществить подстройку жестов. После этого члены Т-группы
становятся в круг, держась за руки. Тренер дает установку: «Необходимо
принять одинаковое выражение лица и отрегулировать дыхание в унисон,
подстраиваясь друг под друга».
Участники выполняют задание тренера, выполняя подстройки мимики и
дыхания.
Тренер говорит: «Мы стали единым целым, единым организмом,
готовым к выполнению задач, к согласованности в действиях, имея общую
цель в интересах нашего общего дела. Давайте скажем хором «У нас все
получится!».
Рефлексия.
Упражнение № 2 «Переосмысление»
Цель: актуализация потребности и формирование навыков
конструктивно оценивать проблемно-стрессовые ситуации.
Планируемое время: 25 минут.
Оборудование и материалы: рабочие тетради, авторучки.
Члены группы приветствуют друг друга.
Каждому члену группы предлагается вспомнить и записать одну из
собственных проблемных ситуаций (работа индивидуальная, время 5 минут).
Далее (групповая работа) участники по очереди зачитывают свои ситуации.
Ведется их обсуждение. В ходе обсуждения участники тренинга должны:
а) зафиксировать и оценить негативные (иррациональные) высказывания,
перефразировать их в конструктивные (предложить несколько
стилистических конструкций);
б) найти позитивное в проблемной ситуации (чем больше, тем лучше);

248
в) принять на себя ответственность за разрешение ситуации и определить
в ней свою роль;
г) предложить максимально возможное число вариантов решений и
выбрать наиболее приемлемое (и запасное);
д) визуализировать и максимально четко описать позитивно
прогнозируемый результат;
е) продумать инструментальный ход разрешения проблемы (Решать ли
самому или к кому-то обратиться за помощью или советом? Определить
сроки поэтапного решения проблемы и др.).
Рефлексия.
Упражнение № 3 «Позитивная вербализация»
Цель: формирование навыков позитивной вербализации ожидаемых
волнующих событий с неоднозначно прогнозируемым исходом.
Планируемое время: 15 - 20 минут.
Членам группы предлагается вспомнить свои опасения (как можно
больше: существенные и малосущественные) и озвучить их, визуализировать
позитивные исходы ситуаций и вербализировать их в позитиве.
Рефлексия.
Упражнение № 4 «Жесты»
Цели: снятие напряжения (разминка); развитие социальной перцепции.
Планируемое время: 5 минут.
Тренер дает инструкцию группе: «Сейчас я покажу вам четыре
движения. Первое – движение рук при стиле плавания «Брас»; второе –
импровизированное подтягивание на перекладине; третье – заводим правой
ногой мотоцикл; четвертое – подпрыгиваем вверх и «забрасываем в кольцо
баскетбольный мяч». Вы должны повторять за мной все эти движения, но
при одном условии: когда ведущий поднимает руки вверх для броска мяча,
все остальные опускают их вниз, как будто бьют мячом об землю. Остальные
движения без изменений.

249
Далее упражнение усложняется. При движении руками ведущего
«Брас», все остальные «подтягиваются на перекладине» и наоборот.
Рефлексия.
Упражнение № 5 «Центр вселенной»
Цель: снятие напряжения (разминка).
Планируемое время: 5 - 7 минут.
Все члены группы встают и начинают хаотично двигаться по аудитории.
Задача каждого любыми способами, кроме телесных прикосновений, стать
«центром вселенной», то есть привлечь к себе внимание остальных и по
возможности дольше удержать его.
Рефлексия.
Упражнение № 6 «Чемоданчик и корзинка»
Цели: развитие рефлексии; оказание взаимной помощи в осознании
достоинств и недостатков членов группы.
Планируемое время: 30 - 40 минут.
Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки,
импровизированные чемоданчики - блокнотики.
Т-группа делится на три команды. Для того чтобы разделить
участников тренинга на три команды, тренер предлагает всем построиться в
равносторонний треугольник. Стороны треугольника и будут представлять
отдельные микрогруппы.
Команды располагаются в разных углах помещения и выбирают себе
капитанов. Каждая команда должна определить, кому из дружественной
команды она будет собирать «чемодан» и «корзинку». В импровизированный
чемодан необходимо складывать те черты, качества, способности и умения,
которые они рекомендуют развить своему избраннику. В корзинку
складывается то, от чего рекомендуется избавиться. Желательно, чтобы
список чемоданчика был не менее 4 - 5 наименований, а список корзинки
содержал не мене 2 – 3 наименований. На работу командам дается 3 минуты.
Далее капитаны команд (в порядке очереди) сообщают, кому они будут

250
«дарить чемодан и корзину» и оглашают пожелания. Избранные герои могут
задавать уточняющие вопросы членам команд, выражать свое согласие или
не согласие теми или иными пунктами.
Потом команды вновь расходятся на исходные позиции и определяют
следующих героев, которым будут нагружаться чемоданчики и корзины.
Упражнение продолжается до тех пор, пока каждый участник получит свой
чемодан и корзину.
Рефлексия.
Упражнение № 7 «Учимся на ошибках»
(авторы А. Эллис и К. Макларен)
Цель: отреагирование травмирующего опыта стрессовых ситуаций.
Планируемое время: 20 минут.
Участникам Т-группы дается задание вспомнить ситуацию, с которой не
удалось справиться.
Закройте глаза и постарайтесь вспомнить чувства и мысли, одолевавшие
вас в момент ее возникновения. Откройте глаза и кратко запишите их.
Поделитесь ими с группой, чтобы вам помогли идентифицировать
возможное расстройство (дистресс). Как бы вам хотелось завершить
ситуацию? Перечислите разумные убеждения и вспомогательные
конструктивные утверждения, которые могли бы быть вам полезны.
Рефлексия.
Упражнение № 8 «Энергетический душ»
Цель: снятие психологического напряжения (релаксация).
Планируемое время: 5 минут.
Всем предлагается расположиться максимально удобно и расслабиться.
В этом упражнении участникам тренинга дается задание представить
себе, что они находятся под потоком воды или света, которые обтекают их,
вымывая из тела и смывая с кожи все темное и неприятное, насыщая тело
энергией.
Рефлексия.

251
Упражнение № 9 «Энергетическое дыхание»
Цель: освоение дыхательных техник.
Время проведения упражнения: 5 минут.

Члены Т-группы рассаживаются удобно в креслах, закрывают глаза,


расслабляются. С этой целью они могут использовать сокращенный вариант
ПРТ или просто некоторое время слушать тишину, ощущать свое тело и
окружающий мир.
Участники представляют себе, как с каждым вдохом они вдыхают
светлую энергию, а с каждым выдохом выдыхают усталость и неприятности.
Рефлексия.
Упражнение № 10 « Чувствительные стопы»
(по И.Г. Малкиной-Пых)
Цель: профилактика и снятие мышечных зажимов
На упражнение отводится: 15 - 20 минут.
Первый этап.
Тренер предлагает всем разуться (ноги должны быть босыми), удобно
сесть в кресла, опираясь стопами на пол, в обычной позе.
Поднимитесь, отталкиваясь от пола, не опираясь о кресло. Чтобы это
выполнить, перенесите вес тела на подушечки стоп, затем упритесь стопами
в пол и оттолкнитесь прямо вверх. Выполняя это движение, вы испытываете
сильный контакт с полом. Повторите еще раз это упражнение, но сейчас
поднимитесь с кресла так, как делаете это обычно.
Чувствуете ли разницу между двумя этими способами вставания с
кресла? Повторите упражнение три-четыре раза, пока разница не станет
очевидной. Когда отталкиваетесь вверх, полностью используйте ноги. При
обычном подъеме с кресла движение выполняется в основном за счет
верхней части тела, и при этом требуется больше усилий.
Второй этап.

252
Теперь примите позу стоя, поставив стопы параллельно, на расстоянии
20 см. Колени должны быть слегка согнуты, а вес тела перенесен вперед.
Положите ладонь на дно таза, пониже ануса. Теперь поставьте пятки вместе,
чтобы стопы образовали латинскую букву V. Ощущаете ли вы, как ягодицы
напрягаются и сжимаются?
Походите немного (одну - две минуты) с развернутыми в стороны
носками и обратите внимание, как мало грации осталось в ваших движениях.
А сейчас сделайте несколько шагов, ставя стопы параллельно. Ощущаете ли
вы значительную разницу в своих движениях?
Понаблюдайте за походкой своих товарищей по группе. Замечаете ли
вы разницу у тех, кто ставит стопы параллельно, и тех, кто поворачивает их
наружу?
Третий этап.
Станьте одной или двумя стопами на деревянный валик или палку
щетки. Можете перемещать валик так, чтобы он надавливал на переднюю
часть стопы, ее свод или вблизи пятки.
Появилась ли у вас после выполнения этого упражнения большая
чувствительность в стопах? Стал ли сейчас контакт с почвой лучше, чем был
раньше? Ощущаете ли вы разницу в степени расслабления тела?
Четвертый этап.
Поставьте стопы параллельно, на расстоянии около 20 см. Слегка
согните колени. Подайте тело вперед, перенося его вес на подушечки стоп.
Чувствуете ли вы, что вас как бы что-то толкает вперед? Именно таким
образом мы ходим.
Сейчас сильнее согните колени и перенесите вес на передние отделы
стоп. На этот раз не отрывайте пятки от пола. Передвинулась ли отраженная
от пола сила вверх, выпрямляя ваши колени?
Повторите этот маневр в третий раз: с согнутыми коленями и пятками,
прижатыми к земле, наклонитесь вперед и расслабьте таз. Замечаете ли вы,
как таз передвигается вперед?

253
Пятый (завершающий) этап.
Стопы параллельны, на расстоянии около 30 см. Колени немного
согнуты, ладони лежат на коленях. Целью упражнения является колебание
тазом со стороны в сторону при помощи только ног и стоп. Верхняя часть
тела должна быть расслаблена и неактивна.
Перенесите вес тела на левую стопу, надавите на нее, после чего легко
выпрямите колено. Вы должны почувствовать, что таз передвигается влево.
Сейчас переместите вес на правую ногу и повторите маневр, стараясь
вызвать передвижение таза вправо без участия верхней половины тела.
Продолжайте упражнение, перенося попеременно вес тела с одной
стопы на другую около пяти раз.
Большинство людей может двигать тазом, скручивая верхнюю часть
тела, но так как это движение не соединяется с землей, оно выполняется без
грации и не приносит должного удовольствия и расслабления,
способствующего снятию мышечных зажимов, вызванных стрессами.
Заземленное движение возбуждающее, в то время как вынужденное
мучительно и бесполезно.
Рефлексия.
Упражнение № 11 «Падающее домино»
Цели: снятие мышечного напряжения; развитие чувства взаимного
доверия.
На упражнение отводится: 15 минут.
Группа становится в колонну на расстоянии вытянутой руки. Первый
член группы начинает падать на спину. Стоящий сзади подхватывает его, не
давая ему упасть, и ставит в исходное положение, бережно обнимает его
сзади за плечи. После этого он сам начинает падать на спину. Его ловит тот,
кто стоит за ним и упражнение повторяется до тех пор, пока каждый член
группы выполнит его трижды.
Рефлексия упражнения и занятия.
Задание на дом:

254
1. Самостоятельно овладеть техникой расслабления - пятого сеанса по
Г.Д. Горбунову.
Текст сеанса релаксации № 5 по Г.Д. Горбунову:
Мое лицо расслабляется.
Расслаблены лоб…, глаза…, щеки.
Зубы разжаты..., расслабленные мягкие губы.
Мое лицо словно маска.
Мои руки расслабляются.
Пальцы рук расслаблены.
Кисти. Хорошенько расслабить кисти.
Предплечья расслаблены.
Расслабляются плечи.
Руки, словно плети, лежат расслабленные…, расслабленные.
Руки полностью расслаблены.
Мои ноги расслабляются.
Правая нога расслабляется.
Пальцы ног…, стопа.
Хорошенько расслабляются пальцы и стопы.
Голень расслабляется. Голень.
Расслабляются мышцы бедра.
Левая нога расслабляется.
Пальцы ноги…, стопа…, голень…, бедро.
Левая нога полностью расслаблена.
Обе ноги расслаблены, расслаблены.
Мои пальцы, стопы, голени, бедра полностью расслаблены.
Шея…, затылок расслабленные.
Выключены плечи, спина.
Совершенно свободно, легко – легко лежит голова.
Зубы разжаты. Лицо словно маска.
Я отдыхаю легко и спокойно.

255
2. Выполните самостоятельно упражнение «Пребывание в
настоящем», оно направлено на овладение техникой освобождения от
тревожности (по Ф.Перлзу).
Текст
Если Вы часто испытываете тревогу, спросите себя: «А не уничтожаю
ли я настоящее, концентрируясь на будущем? Я тревожусь из-за того, что
преувеличиваю проблему или оттягиваю ее решение? Могу я что-нибудь
сделать сейчас, чтобы перестать тревожиться: закончить отчет, составить
список, вернуть книгу, позвать этого человека, подготовиться к экзамену,
назначить свидание, набросать план, закончить уборку?»
Далее: попробуйте испытать переживание в «настоящем». Трудно
испытать тревогу, когда Вы находитесь здесь и теперь?».
Сосредоточьтесь на Ваших органах чувств. Начните осознавать
окружающие Вас цвета, запахи, звуки.
Опишите в письменной форме, что Вы ощущаете. Начните Ваше
описание с фразы: «Здесь и теперь я осознаю…»
Теперь сосредоточьте все свое внимание на Вашем внутреннем мире.
Сосредоточьтесь на Вашем теле. Начните осознавать Ваше дыхание,
сердцебиение, кожу, мускулы и т.д. Снова опишите свои ощущения, начиная
с фразы: «Здесь и теперь я осознаю…». Выполняйте это упражнение в
течение нескольких минут, а затем спросите себя: «Я использовал одни
ощущения и не использовал другие? Когда я сосредоточился на своем теле, я
оставил без внимания определенные его части?» ( В этом упражнении
многие люди игнорируют тот факт, что они имеют гениталии и органы
выделения).
Если вы обнаружите, что использовали не все свои ощущения или не
осознали некоторые части Вашего тела, повторите упражнение, уделяя
особое внимание тому, что Вы пропустили.
Каждый раз, когда Вы начинаете чувствовать тревогу, выполняйте это
упражнение пребывания в настоящем.

256
Тревожность и затрудненное дыхание часто взаимосвязаны. Когда Вы
начинаете тревожиться, обратите внимание на Ваше дыхание. Выполните
следующее упражнение:
Медленно выдохните весь воздух, повторите это четыре или пять раз.
Затем спокойно вдохните, готовясь выдохнуть без усилий.
Вы можете почувствовать поток воздуха в горле, во рту, в голове? Дайте
воздуху выйти изо рта и почувствуйте его поток руками. Вы держите
грудную клетку расширенной, даже когда не выдыхаете воздух?
Вы втягиваете свой живот, когда выдыхаете?
Вы можете чувствовать, как спокойно выдыхаемый Вами воздух идет
через нос, по трахее вниз к тазу?
Вы можете почувствовать, как заполняется воздухом и расширяется
нижняя часть области ребер и грудная клетка?
Обратите внимание, не напряжено ли ваше горло, лицевые мышцы,
свободно ли дышит Ваш нос. Особое внимание уделите тому, не зажата ли
Ваша диафрагма. Сосредоточьтесь на этих напряженных участках тела и
представьте себе возможность их освобождения.
В следующий раз, когда Вы будете взволнованы каким-то человеком,
ситуацией и т.д., начните осознавать Ваше дыхание.
Вы сдерживаете свое дыхание?
Если да, то, что заставляет Вас, его сдерживать?
Старайтесь дышать более глубоко и спокойно.

ЗАНЯТИЕ -VIII «ВИЗУАЛИЗАЦИИ»


Цель: овладение антистрессовыми визуальными техниками.
Упражнение № 1 «Ты в моей жизни»
Цель: разогрев группы; развитие эмпатии.
На упражнение отводится: 15 минут.
Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.

257
Тренер предлагает всем участникам тренинга минуту подумать,
представить, что ему суждено прожить всю свою жизнь с участниками
данного тренинга. Ставится задача ответить на вопрос «Кем я вижу (хотел бы
видеть) тебя в своей жизни?».
Каждый должен высказаться в отношении к каждому в аспекте
заданного вопроса.
Рефлексия.
Упражнение № 2 «Счастье на вкус»
(автор Анастасия Лащенко)
Цели: разогрев группы; развитие образного мышления.
Время на упражнение: 15 минут.
Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.
Тренер предлагает всем участникам тренинга минуту подумать,
представить и ответить на вопросы: «Какое счастье на вид, на вкус, на
ощупь, на звучание, на физическое состояние? Какого оно цвета? Где
живет?»
Члены Т-группы по очереди отвечают на вопросы. Ведется обсуждение
проблемы.
Рефлексия.
Упражнение № 3 «Горная вершина»
Цель: помочь участникам войти в измененное состояние сознания,
чтобы увидеть и осознать свои проблемы как бы со стороны.
Планируемое время: 5 минут.
Это упражнение позволяет значительно смягчить негативные
переживания, найти новые, неожиданные пути разрешения проблем.
Благодаря этому психотехника «Горная вершина» способствует повышению
уверенности в себе.
Текст техники визуализации
Вообразите, что вы стоите у подножия огромной горы. Со всех сторон
вас окружают каменные исполины. Может быть, это Памир, Тибет или

258
Гималаи. Где-то в вышине, теряясь в облаках, плывут ледяные вершины гор.
Как прекрасно должно быть там, наверху! Вам хотелось бы оказаться там. И
вам не нужно добираться до вершин, карабкаясь по труднодоступной и
опасной крутизне, потому что вы... можете летать.
Посмотрите вверх: на фоне неба четко виден темный движущийся
крестик. Это орел, парящий над скалами... Мгновение – и вы сами
становитесь этим орлом. Расправив свои могучие крылья, вы легко ловите
упругие потоки воздуха и свободно скользите в них... Вы видите рваные,
клочковатые облака, плывущие под вами... Далеко внизу – игрушечные
рощицы, крошечные дома в долинах, миниатюрные человечки... Ваш зоркий
глаз способен различить самые мелкие детали развернувшейся перед вами
картины. Вглядитесь в нее. Рассмотрите подробней...
Вы слышите негромкий свист ветра и резкие крики пролетающих мимо
мелких птиц. Вы чувствуете прохладу и нежную упругость воздуха, который
держит вас в вышине. Какое чудесное ощущение свободного полета,
независимости и силы! Насладитесь им...
Вам не составляет труда достигнуть любой самой высокой и не
доступной для других вершины. Выберите себе удобный участок и
спуститесь на него, чтобы оттуда, с недосягаемой высоты, посмотреть на то,
что осталось там, далеко, у подножия гор... Какими мелкими и
незначительными видятся отсюда волновавшие вас проблемы! Оцените –
стоят ли они усилий и переживаний, испытанных вами! Спокойствие,
даруемое высотой, наделяет вас беспристрастностью и способностью вникать
в суть вещей, понимать и замечать то, что было недоступно там, в суете.
Отсюда, с высоты, вам легко увидеть способы решения мучавших вас
вопросов... С поразительной ясностью осознаются нужные шаги и
правильные поступки... Пауза.
Взлетите снова и снова испытайте изумительное чувство полета. Пусть
оно надолго запомнится вам... А теперь вновь перенеситесь в себя, стоящего
у подножия горы... Помашите рукой на прощание парящему в небе орлу,

259
который сделал доступным для вас новое восприятие мира... Поблагодарите
его...
Вы снова здесь, в этой комнате. Вы вернулись сюда после своего
удивительного путешествия...
Рефлексия.
Упражнение № 4 «Визуализация событий»
Цель: обучить участников тренинга получать доступ к имеющимся у
них внутренним психологическим ресурсам.
Планируемое время: 5 минут.
Участникам предлагается в трансе мысленно воспроизвести реальный
эпизод из своей жизни, в котором они чувствовали себя счастливо, легко,
уверенно и спокойно. Упражнение считается выполненным, когда возникает
желаемое чувство. Участники возвращаются в обычное состояние,
рассказывают о тех событиях, которые они представляли, обмениваются и
впечатлениями.
Рефлексия.
Упражнение № 5 «Дотрожка»
Цель: осуществить разминку, повысить эмоциональный настрой.
Планируемое время: 3 - 5 минут.
Тренер предлагает всем встать и размяться. По команде ведущего все
быстро должны выполнить его задание. Всем необходимо дотронуться до:
круглого; теплого;
мягкого; мохнатого;
стеклянного; растущего;
твердого; мудрого;
могучего; острого;
нежного; пестрого;
бумажного; надежного.

Рефлексия.
Упражнение № 6 «Анализ проблемных ситуаций»
Цель: совместный анализ и решение личностных проблем.
Планируемое время: 25 минут.
260
Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.
Каждый член группы записывает на листке бумаги любую, волнующую
его проблему. Листы не подписываются. Они складываются в шапку
(коробок, сумочку). Тренер вытаскивает и читает записки. Все члены группы,
в том числе и написавший, выдают максимум возможных версий решения
проблемы. Тренер подводит итог.
Рефлексия.

Упражнение № 7 «Теремок»
(автор Т. Киселева)
Цель: формирование умений толерантного общения и конструктивного
межличностного взаимодействия в конфликтно-стрессовых ситуациях.
Планируемое время: 15 минут.
Группа делится на пары. Каждому участнику тренинга предлагается
представить себя в образе животного. Животные в паре должны быть
подобраны с минимальной совместимостью. Например: тигр и корова, кошка
и волк, мышь и верблюд, курица и слон, медведь и тюлень и т.п.
Чтобы выжить, им необходимо совместно выполнить задания:
1. Добыть и поделить пищу (она должна быть съедобной для обоих).
2. Организовать ночлег в морозную ночь.
3. Найти обоюдно приемлемую среду обитания.
4. Защитить общее жилье.
5. Поделить общую территорию.
6. Решить вопрос – чему полезному можно дуг у друга научиться.
7. Спеть вместе песенку (каждый на своем языке).
Приветствуются фантазии, импровизации и юмор. Члены группы могут
сами ставить задачи диадам для совестного решения. Главное – найти основу
взаимодействия для выполнения заданий. Из семи заданий достаточно
выполнить (по выбору) 4 – 5.
Рефлексия.

261
Упражнение № 8 «Собака сверху – собака снизу»
Цель: освобождение от чувства вины.
Планируемое время: 25 минут.
Тренер спрашивает у членов Т-группы, как часто они переживают
чувство вины, и просит назвать ситуации, в которых участники тренинга
чувствовали себя виноватыми.
Если Вы часто чувствуете себя виноватым, Вы видимо, осуждаете себя
за что-то.
Представьте себя в зале суда?
Кто является судьей (может это Ваш отец, Ваша жена, начальник
Вашего отдела, директор школы, в которой Вы учились…)?
Присутствуют ли присяжные и кто они?
Видите ли Вы кого-нибудь, кто будет защищать Вас? Обвинять
(преследовать) Вас?
Присутствуют ли на суде зрители? Если да, то, как они настроены, какое
решение хотят услышать?
Решение суда признает Вашу вину или Вашу невинность? Если Вас
признают виновным, то какое будет вынесено наказание?
Теперь защищайте себя сами. Откровенно выскажите то, что в ваших
интересах.
Если в Вашем внутреннем диалоге Вы играете в игру «самомучение»
(«самоистязание»), где Ваш родитель выступает судьей, а Ваш ребенок
(позиции родителя и ребенка рассматриваются здесь согласно трансактного
анализа Э. Берна) обвиняемым, то используя технику двух стульев, побудьте
двумя своими противоположностями.
Примечание: Техника «двух стульев» - это упражнение из гештальттерапии
с использованием «горячего места». Цель данного упражнения – направить
участника на воссоздание обеих сторон конфликта в сознании и на
установление диалога между ними. Таким образом, участник может
пережить оба компонента своего «Я» включая и тот, что обычно отрицается

262
или не осознается из-за его неприятного характера.
Усадите судью («Собака – сверху») на один стул, а подсудимого
(«Собака – снизу») на другой. Начните Ваш диалог с обвинения. Затем,
меняя стул, представьте Вашу защиту.
Можно обвинение записать на диктофон и включить его для прослушивания
обвиняемому, чтобы он мог поэтапно и аргументировано выстроить свою
защиту.
Если Вы повседневно испытываете чувство вины, остановитесь на
какое-то время и произнесите вслух Ваш внутренний диалог между двумя
Вашими противоположностями.
Теперь рассмотрите вопросы:
Часто ли Вы оправдываетесь и /или выглядите виноватым для того,
чтобы избежать ответственности за свои поступки?
Вы привыкли собирать ярлыки вины или Вы действительно виноваты в
чем-то существенном?
Если Ваше чувство вины возникло в результате «преступления»,
которое Вы действительно совершили против другого, или в результате того,
что Вы не смогли сделать что-то важное, то спросите себя: «Как эта ситуация
действует на мою нынешнюю жизнь? Как я веду себя из-за нее с другими?
Могу ли я действительно исправить эту ситуацию сейчас? Если нет, могу ли
я научиться воспринимать это как дело прошлого, которое нельзя исправить?
Имел ли я когда-нибудь серьезные основания простить себя? Что могло
значить прощение в моей жизни?»
Приносит пользу обсуждение этого вопроса. Выберите кого-нибудь из
членов Т-группы, кто умеет хорошо слушать, кто не сможет обмануть Ваше
доверие, кто не станет ни осуждать, ни смотреть сквозь пальцы на Ваше
поведение. Расскажите этому человеку о своей вине.
Вам будет легче простить себя, если вы «помиритесь» с кем-нибудь, кто
нуждается еще в одном шансе или в дружеской поддержке. Участие в

263
устранении некоторых общественных несправедливостей может помочь Вам
так же, как и обществу. Не играйте роли спасителя, будьте им!
Рефлексия.
Примечание: Это упражнение можно построить в форме психодрамы.

Упражнение № 9 «Ромашковое поле»


Цель: снять усталость, восстановить силы.
Планируемое время: 5 минут.
Релаксационное, медитативное упражнение. Его суть заключается в
визуализации образов природы. Необходимо представить себя в образе
шмеля (стрекозы, бабочки и др.), сидящего под ромашкой. Надо постараться
ощутить себя в его образе, посмотреть его глазами на мир: рассмотреть
соломинку, лежащую под цветком (ее цвет, размеры, запах); обратить
внимание на божью коровку, пробежавшую мимо вас (посчитать на ее спине
точечки).
Представьте, что вы забираетесь по стеблю ромашки на сам цветок. Вы
видите над собой огромную каплю росы, в которой отражается всеми
цветами окружающий вас мир. Вот вы в центре цветка качаетесь на
тычинках, опустив лапки в желтую теплую пыльцу. Почувствуйте это. Потом
вы взлетаете над ним все выше и выше. Вы видите под собой огромное поле
ромашек, которое сливается в единый желтый цвет. Кое-где видны островки
других цветов: красных маков, голубого цикория. Полюбовавшись этим
зрелищем, вы делаете круг, и возвращаетесь на одну из ромашек, сползаете
по ее стеблю в низ, приседаете и возвращаетесь в облик человека.
Рефлексия упражнения и всего занятия.
Задание на дом: Овладеть методикой «Борьба с безупречностью» (по
Л.А.Пергамещику).

Текст методики «Борьба с безупречностью»

264
Если Вы чрезмерно озабочены Вашей работой, одеждой, бумагами,
письменным столом, домом и т.д., выполните упражнение, чтобы утрировать
свою навязчивую идею совершенствования.
Например, если Вы стараетесь держать все в совершенном порядке,
преувеличьте Ваши действия, поднимая пыль, возбужденно перекладывая с
места на место бумаги на Вашем рабочем столе, пытаясь, навести на нем
порядок.
Теперь после исполнения симптомов Вашей безупречности, выразите их
словами: «Посмотри, какой я безупречный. Я восхищаюсь собой, потому что
я безупречен. Я могу управлять людьми, потому что я безупречный человек.
Никто не может упрекнуть меня, такой я совершенный».
Когда Вы почувствуете, что Вами опять движет идея
совершенствования, повторите это упражнение, утрируя свое поведение.
Рассмотрите такие вопросы:
В какой старой записи моей памяти говорится, что я должен быть
безупречным? Каких чувств я избегаю, стараясь быть безупречным? Как
влияет моя идея совершенствования на то, как я использую свое время? Что
действительно важно делать безупречно? Что не так важно?

ЗАНЯТИЕ - IX «ПРОСТРАНСТВО И ВРЕМЯ»


(тайм-драйв)
Цели: 1) формирование умений рационального использования времени;
2) определение личного пространства во взаимодействии с людьми.
Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»
Цели: создать непринужденную обстановку для общения;
раскрепостить членов Т – группы.
Планируемое время: 5 минут.
Тренер называет любое слово. Сидящий с ним рядом участник
тренинга называет ассоциацию к этому слову. Следующий участник
называет ассоциацию к предыдущему слову и т.д. После того, как

265
ассоциативный ряд будет завершен, пройдя три круга, все по очереди в
прежней последовательности должны к последнему слову подобрать слова-
синонимы.
На этом упражнение заканчивается.
Рефлексия.
Упражнение № 2 «Приоритеты»
(автор А.Г. Данилов)
Цель: формирование умений определять жизненные цели.
Планируемое время: 20 - 25 минут.
Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.
Обсуждаются следующие правила определения целей жизни:
Цели должны быть в гармонии друг с другом, не противоречить: хотите
результат и одновременно отдыхать.
Цели должны быть достаточно (хотя бы на 50 %) достижимыми.
Цели должны быть разные: материальные и нематериальные,
количественные и качественные – в разных сферах. Цели необходимо
определять на разные промежутки времени: краткосрочные, среднесрочные,
долгосрочные: на неделю, месяц, год, 3 - 5 – 10 лет и т.д.
Задания для самостоятельной работы участников тренинга:
1. Определите, каковы пять главных ценностей для вас в жизни.
Распределите их в порядке приоритета (4 минуты).
2. Определите, каковы в данный момент ваши три основные жизненные
цели? – (1 минута).
3. Чтобы вы делали, если бы сегодня узнали, что жить вам осталось
только 6 месяцев? - (2 минуты).
4. Что вы будете делать, если сегодня получите миллион евро? - (2
мин.).
5. Что вы всегда хотели сделать, но боялись попробовать? Выявляет
ваши страхи. - (2 минуты).

266
6. Что вам нравится делать? Что вам дает наиболее полное чувство
самоуважения и самоудовлетворенности? - (2 минуты).
7. Какова ваша самая смелая мечта, если бы вы знали, что не можете
потерпеть неудачу? - (2 минуты).
8. Сформулируйте ваши цели на ближайшие 5 – 10 лет жизни.
Рефлексия.
Упражнение № 3 «Слоны и лягушки» (тайм-менеджмент)
(по Г. Архангельскому)
Цель: формирование умений рационального управления временем.
Планируемое время: 30 минут.
Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.
I-й этап: «Уничтожение мелких неприятных дел».
Тренер сообщает группе о том, что в нашей жизни бывают дела,
требующие, может быть совсем немного времени, но неприятные. Например:
вызвать мастера по ремонту компьютера, выяснить отношения с другом,
попросить руководителя фирмы о повышении зарплаты и т.п. В тайм-
менеджменте Глеба Архангельского такие задачи называются «лягушками».
«Дела-лягушки» часто подолгу откладываются и грозят перерасти в большие
неприятности. Задача, требовавшая пяти минут, откладывалась неделями и
поэтому переросла в проблему, на решение которой придется потратить
много часов, да еще и выслушать неприятные замечания и обиды близких
или сослуживцев.
У испанцев есть поговорка: «Каждое утро съедай лягушку».
Действительно, начав день со «съедания» одной «лягушки», вы весь день
ходите бодрый и радостный. Про остальных лягушек вспоминать не надо.
Они останутся на следующие дни. И наоборот, если утром (или в течение
дня) «лягушку» не съесть – она будет весь день маячить где-то на горизонте
и отравлять жизнь. Глеб Архангельский писал: «Я думал, что у меня стада
«лягушек», зеленые ковры вокруг меня, но когда ввел «правило ежедневной
лягушки», - они все разошлись за две недели».

267
II-й этап: «Разглобализация» крупных задач.
Тренер объясняет, что чем менее жесткий срок исполнения у задачи и
чем она при этом крупнее, тем труднее, как правило, заставить себя, ее
выполнить. Особенно это касается очень крупных задач, в терминологии
тайм-менеджмента – «слонов». Например: написание диссертации, ремонт в
доме, изучение иностранного языка, овладение компьютерной грамотностью,
улучшение своей физической формы и др.
Главная наша проблема при работе со «слонами» - склонность
восточных славян (русских, белорусов, украинцев) к глобализации,
укрупнению задач. Глеб Архангельский пишет: «…Глобализировать
проблему и тем самым ее угробить – первая и, главное, почти
бессознательная реакция российского человека».
Единственный способ побороть эту страсть к глобализации и все-таки
«съесть слона» - разрезать его на маленькие измеримые «бифштексы» и
каждый день съедать один такой бифштекс. Итак, крупную неприятную
задачу бывает легче решать, разбив ее на большое количество мелких
«лягушек». Например, можно проблему разбить на подзадачи, но не просто, а
до мельчайших подробностей, до самых простых, легко исполнимых шагов.
Может получиться 20, а может 100 пунктов. Потом надо взять за правило:
каждое утро (день) вычеркивать любые 5 пунктов. При этом важно нарезать
«слона» на такие бифштексы, каждый из которых действительно приближает
вас к съедению «слона». Таким образом, проблема, откладывавшаяся
месяцами, будет достаточно быстро решена.
Задание участникам тренинга:
Подумать и записать сложные долгосрочные дела, которые надо
решать – в одну колонку и легкие простые, но неприятные дела, которые вы
откладываете на потом, но которые постоянно волнуют вас – во вторую.
Первую озаглавьте «Слоны», вторую «Лягушки». Спланируйте свою жизнь
на 1- 3 месяца, руководствуясь следующими правилами:

268
1. «Съедать» в день по одной - две «лягушке» (выполнять по одному
второстепенному, но волнующему делу).
2. Разделить «слонов» на бифштексы (на несколько этапов решения
проблемы), уничтожая по бифштексу в день, «съедайте» по одному слону в
месяц (или за два месяца).
Время работы 10 минут.
Обсуждение планов.
III-й этап: «Личные награды и наказания»
(мотивация к деятельности)
Тренер отмечает, что ало грамотно структурировать неприятные дела и
разделить их на «бифштексы». Важно создать для себя дополнительную
мотивацию на ритмичное, регулярное съедение этих «бифштексов»,
используя метод «кнута и пряника». За выполнения плана по «заготовке и
утилизации слонов и лягушек» в конце недели или месяца поощряйте себя
отдыхом (каток, бассейн, фитнес, поездка на экскурсию и т.п.). В случае
невыполнения накажите себя физическими упражнениями (например, 20 – 50
раз отжаться от пола, пробежать небольшой кросс и др.) и форсированным
уничтожением самых неприятных «лягушек» и крупных бифштексов
(особенно включая уборку в квартире, ремонтные работы), сократив свой
отдых (но нельзя полностью отказываться от него).
Осуществлять самомотивацию можно и другими способами. Например,
существуют такие приемы:
1) «Сжигание мостов» - это клятвенное публичное обещание в том, что
с сегодняшнего дня я, например, бросаю курить.
2) Количественное измерение результатов деятельности по «съеданию
слонов и лягушек», что значит ежедневно в конце дня отмечать, что сделано
за день. Человек устроен так, что сама фиксация количественного показателя
уже подталкивает к действиям в нужном направлении. Целесообразно
завести таблицу регулярных дел.

269
3) «Метод швейцарского сыра» - это выполнение задачи не в
логической последовательности, а в произвольном, «выгрызая» из разных
мест маленькие кусочки – наиболее простые, приятные и т.п.
4) Использование «якоря» (ритуала) для включения в задачу. Это
может быть любая техническая черновая работа. Как говорят художники:
«Прежде, чем делать эскиз – наточи карандаш».
Задание Т-группе: продумать (время 5 минут) и презентовать свою
собственную систему самомотивации к деятельности, «привязать» ее
обозначенным «слонам» и «лягушкам».
Рефлексия.

Упражнение № 4 «Личное пространство»


Цель: научиться интуитивно, определять свое личное пространство во
взаимодействии с людьми.
Планируемое время: 15 минут.
Группа делится на две части (на первые и вторые номера), которые
располагаются вдоль стен аудитории напротив друг другу. По команде
первые номера не спеша идут навстречу вторым. Если второму номеру
станет не комфортно, он должен остановить первого, сказать «стоп». Если
первый номер первый ощутит дискомфорт, он должен остановиться сам.
Потом вторые номера идут навстречу первым и процедура повторяется.
Далее необходимо несколько раз группам перестроиться, чтобы каждый
побывал в паре с несколькими другими членами группы.
Рефлексия.
Примечание: Упражнение может быть изменено, если использовать
толстые шерстяные разноцветные нитки, которыми каждый для себя
определяет поле доверительных отношений.

Упражнение № 5 «Расслабление»

270
Цель: формирование навыков релаксации.
Планируемое время: 5 минут.
Участники тренинга продолжают оставаться в состоянии релаксации.
Они слушают слова тренера под легкую релаксационную музыку и,
выполняя правило «Каждая фраза должна стать ощущением», повторяют за
ним следующий текст (сеанс самовнушения № 6 по Г.Д. Горбунову):
Лицо расслабляется.
Лоб расслаблен…, глаза…, щеки расслабленные.
Зубы разжаты..., расслабленные мягкие губы.
Лицо – маска.
Руки расслабляются.
Пальцы рук…, кисти…, плечи расслаблены.
Руки, словно плети, лежат расслабленные…, расслабленные.
Руки полностью расслаблены.
Ноги расслабляются.
Пальцы ног…, стопы…, голени…, бедра расслабляются полностью.
Расслабляются полностью, выключаются мышцы ног.
Шея…, затылок расслабленные.
Выключены плечи, спина.
Совершенно свободно, легко – легко лежит голова.
Расслаблены грудь и живот.
Мягкий расслабленный живот.
Дыхание ровное и спокойное.
Зубы разжаты. Лицо как маска.
Все тело полностью расслаблено.
Расслабление приятно успокаивает.
Отдых. Глубокий, спокойный отдых.
Активирующее завершение:
Я полностью отдохнул и набирается сил.

271
Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног, из
всего моего тела.
Все мои мышцы становятся легкими и упругими.
Все внимание свободно сконцентрировано на моем лице.
Мышцы моего тела подвижные и легкие.
Сонливость рассеялась.
Я все бодрее и бодрее.
Дышу ровно.
Моя голова отдохнувшая и ясная.
Мое самочувствие хорошее, бодрое.
Я полон энергии.
Я готов действовать!
Открываем глаза. Пошевелим руками и ногами, вращаем головой.
Упражнение окончено. Теперь можно встать и размяться.
Рефлексия.
Упражнение № 6 «Компас»
Цель: закрепление позитивных ощущений тренинга.
Планируемое время: 15 минут.
Вся группа закрывает глаза. Один из участников группы передает
какое-либо чувство своему соседу с помощью прикосновения, а тот, в свою
очередь, должен передать это чувство дальше, сохранив его содержание, но
выразив его с помощью других средств. Таким образом, тоже чувство,
выраженное с помощью различных прикосновений, обходит весь круг. Тот,
кто передал чувство, глаза не закрывает, оценивая происходящее. Один раз
передают по часовой стрелке и один – против нее.
Рефлексия.
Упражнение № 7 «Арена»
Цель: развитие рефлексии, самопознание.
Планируемое время: 30 минут.

272
Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки,
раздаточный материал - карточки «Окно Джогари».
Тренер указывает на значимость для человека рефлексии, степени
открытости его взаимоотношений с ближайшим значимым социальным
окружением, уровня его активности в самопознании через взаимодействие с
другими людьми. Чем адекватнее «Я» реальное с образом «Я», тем меньше
вероятность возникновения конфликтно-стрессовых ситуаций с
окружающими.
Тренер предлагает на рассмотрение членам Т-группы модель образа
«Я» в интерпретации Джозефа Лафта и Гарри Инграма (см. рисунок 1).
Участникам тренинга дается задание заполнить эту модель качествами,
характерологическими чертами, свойствами собственной личности. На
самостоятельную работу участникам отводится 5 минут.
Далее каждый участник тренинга рассказывает о своем собственном
содержании модели.
Обсуждение и рефлексия.

АРЕНА СЛЕПОЕ ПЯТНО


(открытая зона) Мое «Я» закрыто для
Мое «Я» открыто и мне и меня, но открыто для
другим. других.
Это то, что я не вижу и
не осознаю в себе, но это
видно другим.

ВИДИМОСТЬ НЕВЕДОМАЯ ЗОНА


(закрытая зона) Неведомое во мне для
Вижу в себе свое «Я», но меня и для других.
не видят другие.
Мое «Я» известно мне, но
закрыто для других.

Рисунок 1. «Окно Джогари» (Модель образа «Я» по Д. Лафту и Г. Инграму).


Упражнение № 8 «Сурдо-тантра»
(разработано Т. Киселевой)
273
Цель: профилактика стрессов.
Планируемое время: 15 минут.
Упражнение способствует освобождению от эмоционального
напряжения.
Участники садятся в круг, завязывают повязками глаза. Тренер включает
тантрическую музыку и дает инструкцию: «Займите удобное положение.
Расслабьтесь. Закройте глаза и постарайтесь полностью освободиться от
мыслей. Станьте звуком, ноткой, частичкой этой мелодии. Странствуйте по
собственным ощущениям, по просторам своей души. Дыхание послушно
сливается с мотивом, становится редким и чуть заметным. Ваше лицо легкой
улыбкой отразит удовольствие от свободы парения, от возможности
перевоплощения в ваших фантазиях. Не бойтесь создавать и менять образы,
это ваше право, это ваше воплощение, это вы. Вы индивидуальны и
прекрасны.
Попробуйте руками повторить то, что видите сейчас, что чувствуете
сейчас. Ваши ладони и пальцы, переплетаясь в танце, и касаясь друг друга,
дают возможность реально ощутить плоды воображения. Не нужно
контролировать свои ощущения и действия. Не нужно добиваться их
соответствия. Вас никто не видит, не оценивает, потому, что никого нет. Есть
только вы и музыка. Музыка – это окружающий мир, он принял вас. Вы в
музыке. Музыка в вас. Мир наполнил ваше сознание добром, а сердце
любовью. Вы впустили и приняли его. Вы теперь неразделимы, вы – единое
целое. Нет угрозы и тревожности. Нет обиды и одиночества. Нет страха и
ограничений. Теперь вы сильны и свободны, вечны и безграничны,
отражаясь в каждой капле дождя, став пением птиц и запахом цветов. Вы в
музыке. Музыка в вас. Вы вошли в мир без границ. Беспредельный мир
заполнил вас. Это вы. Здравствуйте!».
Музыка стихает и замолкает. Участники снимают свои повязки.
Рефлексия.
Упражнение № 9 «Без гнева»

274
Цель: освобождение от чувства гнева.
Планируемое время: 15 минут.
Оборудование: спортивные маты 5 - 6 штук.
Желание обидеть или уничтожить других часто сопровождается
чувством гнева.
Если в детстве Вы чувствовали раздражение по отношению к родителям,
а сейчас накапливаете чувство раздражения против Вашего шефа, супруга
(супруги), сослуживцев, детей, учителей. Студентов, пенсионеров и т.д.,
попробуйте применить метод исполнения ролей. Используйте и технику двух
стульев.
Представьте себе человека, который, сидя позади Вас, вызывает у Вас
чувство злости и гнева. Громко скажите, как Вы рассержены и почему.
Начните осознавать реакцию Вашего тела на Ваш гнев. Вы
ограничиваете или сдерживаете какую-нибудь часть Вашего тела? Сжимаете
зубы? Кулаки? Мышцы толстой кишки?
Утрируйте Ваши ограничения. Что Вы обнаружили?
Поменяйтесь (мысленно) ролями с человеком, вызвавшим у Вас чувство
гнева, и будьте этим человеком. Отвечайте так, будто этот другой человек на
самом деле находится здесь.
Продолжайте диалог, переключайтесь с одной роли на другую. Если Вы
обнаружите. Что какая-то фраза, например: «Прекратите вредить мне!», «
Прекратите ставить меня в неловкое положение!», «Почему Вы не
предупредили меня?», лучше всего выражает Ваш гнев, то повторите эту
фразу несколько раз, каждый раз все громче и громче, пока не закричите.
Затем встаньте на стул. Представьте себе, что человек, который вызвал у
Вас гнев и злость находится ниже Вас.
Посмотрите на этого человека сверху и скажите, что Вас вывело из себя
и почему. Выскажите все, что Вы обычно хотите сказать, но никогда себе не
позволяли.
Если Вы почувствуете желание изменить положение, то сделайте это.

275
Некоторые люди нуждаются в безопасных методах физической разрядки
для того, чтобы дать выход накопившемуся гневу. Следующее упражнение
предназначено только для психически здоровых людей.
Встаньте около стола, на котором положены маты (а дома около
дивана), поднимите руки над головой, сожмите кулаки и согните спину.
Опустите руки и начинайте колотить по матам. Увеличивайте силу ударов.
Поднимите шум, мычите, рычите, стоните, плачьте. Если захотите
произнести какие-то слова, произнесите их громко. Пронзительно кричите.
Выложитесь до конца.
Когда Вы устанете или испытаете облегчение, лягте и прислушайтесь к
своему телу и к своим ощущениям. Посвятите этому не менее яти минут. Что
Вы обнаружили? Как вариант можно попробовать бить боксерскую грушу
или боксировать с тенью. Издавайте звуки во время движения.
Рефлексия.
Упражнение № 10 «Портрет команды на память»
Цель: рефлексия тренинга.
Планируемое время: 30 минут.
Оборудование и материалы: 2 листа белой бумаги (ватман, формат А
1), фломастеры, цветные карандаши, краски (по 2 - 3 набора), ножницы,
набор цветной бумаги.
Члены группы все вместе создают портрет команды в виде стенной
газеты. Основной принцип выполнения «портрета команды» коллаж.
Используя фотографии, вырезки из журналов, собственные рисунки,
участники тренинга создают единый тематический «каркас», отражающий
содержание деятельности Т-группы и каждого участника на тренинге,
реализацию их ожиданий. Потом каждый для каждого пишет пожелания или
стихи, которые были подготовлены во время выполнения домашнего
задания, или которые родились непосредственно на занятии.
Рефлексия всего цикла занятий.

276
В рефлексии всего занятия целесообразно использовать прием 3:2:1,
согласно ему каждый должен назвать:
а) три упражнения, которые ему больше всего понравились;
б) две психотехники, которые он будет использовать в своей
повседневной жизни;
в) одно мероприятие (упражнение или психотехнику или форму работы),
которое ему не понравились. Каждый из участников записывает все это в
соответствующих колонках таблицы результатов тренинга. Тренер
знакомится с записями участников, подсчитывает общий результат в
колонках (нравится; буду использовать в жизни; не понравилось) и доводит
его до сведения группы в рейтинговой интерпретации.
Задание на дом: Овладеть техникой освобождения от деструктивного
чувства обидчивости (по Л.А. Пергаменщику).
Текст техники освобождения от деструктивного чувства
обидчивости
Коллекционирование любых отрицательных ярлыков обычно
сопровождается чувством обиды. Обидчивость – это, как правило,
«требование», чтобы другой испытал «чувство вины».
Когда Вы начинаете осознавать, что у Вас появляется чувство обиды,
отнеситесь к каждой ситуации так, будто она уже произошла.
Сделайте это для того, чтобы не собирать и не хранить Ваши негативные
чувства, а также не расплачиваться, дорогой ценой, за них самим или
заставлять делать это «невиновного» человека.
Попытайтесь обсудить проблему с тем, кто вызвал у Вас чувство обиды.
Когда вы будет это делать, избегайте обвинений в его адрес. Расскажите
этому человеку, как на Вас действует ситуация.
Используйте местоимение «я» вместо обвиняющего местоимения «вы».
(Например: «Я не люблю запаха табачного дыма, он беспокоит меня», вместо
того, чтобы сказать: «Вы просто невнимательны к другим. Вы здесь так
накурили!»).

277
Попытайтесь с членами своей семьи (или с друзьями) проводить
регулярные семейные заседания, на которых можно было бы обсудить
накопившиеся обиды и постараться их понять. Чтобы сделать эту процедуру
эффективной, необходимо применять следующие правила:
1. Каждый высказывает вслух обиды, которые он держит на других.
2. Важно, чтобы другие слушали, но не перебивали и не оправдывали бы
себя. Разрешается высказывать обиды, но не разрешается отвечать на них.
3. После того, как обиды высказаны, каждый человек рассказывает
другим, что он принял во внимание.
Проводите такие обсуждения ежедневно. Позже, когда у Вас появится
опыт, проводите их еженедельно.

Кто крепок телом, может терпеть и жару и холод.


Так и тот, кто здоров душевно, в состоянии перенести
и гнев, и горе, и радость, и остальные чувства.
Эпиктет
Раздел - III. «ТРЕНИНГ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»
3.1. Общие положения
Каждый человек задумывается о том, какой будет его жизнь в
перспективе. Скорее всего, в его представлениях и мечтах — активной и
яркой, полной счастья, успеха и свободы, богатой во всех отношениях. В ней
есть место карьере и счастливой семье, достойному и интересному
окружению. Но некоторые жизненные ситуации и обстоятельства нередко
ставят под сомнение реализацию мечты и целей. Так сложилось, что жизнь

278
человека в современном обществе полна стрессов. Современный мир - это
мир скоростей и противоречивых информационных потоков, психических и
физических перегрузок, конкурентной борьбы за ресурс. Все это подвергает
серьезным испытаниям психику человека, живущего в нестабильном мире
резких перемен и кризисов. Человеку, испытывающему весь этот груз
современных перенапряжений, необходимо уметь отдыхать с пользой дела.
Тренинг стрессоустойчивости представляет собой программу
шестидневного увлекательного и оздоровительного отдыха на природе с
тонко продуманным психологическим сопровождением. В основу тренинга
положены: основанная на самовнушении психологическая саморегуляция,
бодиарт-терапия, ребефинг, комплекс телесно-ориентированных
упражнений, групповая игротерапия, ароматерапия, ландшафт-терапия,
утренние релаксационные упражнения и медитации на закате солнца,
оздоровительные водные процедуры и массаж. Упражнения и ролевые игры
объединены в систему с четкой, законченной последовательностью
психотерапевтических и коррекционных действий, надежно приводящих к
результату - усилению стрессоустойчивости личности.
Тренинг предназначен для практических психологов - руководителей Т-
групп. Тренинг стрессоустойчивости может быть частично использован как
обучающий тренинг для студентов психологического факультета в рамках
учебной дисциплины «Психология стресса».

3.2.Тематический план тренинга стрессоустойчивости


Количество часов
№ Тема занятия Всег
ТЗ СЗ ИПК
о
1 Вхождение 8 6 2
2 Коррекционно-терапевтические пробы 8 6 2
3 Антистресс-базис 10 6 2 2
4 Антистресс-интенсив 6 6
Телесно-ориентированные техники
5 8 6 2
россыпью
6 Групповая игротерапия 8 6 2
279
Всего 48 36 6 6
Условные обозначения:
ТЗ - занятия тренинга;
СЗ - самостоятельные занятия;
ИПК - индивидуальное психологическое консультирование по
личностным проблемам.
3.3. Содержание занятий тренинга стрессоустойчивости
ЗАНЯТИЕ - I «ВХОЖДЕНИЕ»
Цели:
1. Знакомство участников;
2. Принятие правил работы Т-группы;
3. Развитие эмпатии;
4. Формирование способности на телесном уровне чувствовать и
принимать себя, других и окружающий мир.
Правила работы Т - группы:
1. Правило «Имени» - члены Т-группы обращаются друг к другу на «ты»
и по имени.
2. Правило «Без погон и регалий» - все участники равны. Каждый имеет
равное со всеми право отстаивать свою точку зрения. Ничьё мнение не
считается имеющим больший или меньший вес. Каждому предоставляется
равная с другими возможность высказаться и предложить решение.
3. Правило «Трапа» - все, здесь присутствующие, как бы «зашли на борт
корабля». Трап убрали. Необходимо обязательное присутствие каждого в
каждом шаге работы (ценность каждого участника). Не опаздывать и не
пропускать занятий.
4. Правило «Винтика» или активного участия – каждый обязан
принимать активное участие в работе группы. Каждый должен сказать себе:
«Я несу ответственность за результат работы своей группы». Не
отсиживаться, не отмалчиваться, не отлынивать. Каждый должен внести
свою лепту в деятельность группы.

280
5. Правило персонификации – каждый произносит клятву: «Я говорю
от своего имени «Я», а не «мы» или «все» от имени других. Я не уклоняюсь
от прямого высказывания своей точки зрения. Я говорю кратко и по
существу. Я несу ответственность за свои слова».
6. Правило «Здесь и сейчас» означает для каждого быть включённым в
групповую работу. Это защита от прошлых проблем и будущей
неуверенности. Это избегание пассивного отношения в принятии решения.
7. Правило «Купе» означает, что все, о чем говорится в группе, является
конфиденциальным, т.е. не выносится за её пределы.
8. Правило толерантности и эмпатии означает, что все участники
должны быть терпимы друг к другу и проявлять эмпатию. «Не грузить», «не
лечить», не воспитывать, «не навешивать ярлыков».
9. Правило «Послушника» - всё, что говорит ведущий должно
выполняться в определённый им срок и в предлагаемой форме.
10. Правило «Поднятой руки» означает, что перед тем как высказаться,
получить добро ведущего на слово, необходимо поднять руку. Нельзя
перебивать других участников.
11. Правило «Цыплят по осени считают» - не следует делать
поспешные выводы о том, что здесь происходит. Надо решать поставленные
задачи, рефлексировать, анализировать, но не оценивать результат до его
окончательного оформления.
12. Правило «Стоп» означает, что каждый участник тренинга имеет
права отказаться от участия в том или ином упражнении или отказаться
отвечать на тот или иной вопрос тренера или членов Т-группы.
Предлагает свод правил на первом занятии тренер. Члены группы могут
внести предложения по изменению правил. Правила принимаются общим
решением группы.

Упражнение № 1 «Я буду делать так…»


Цели: знакомство членов группы, актуализация ожиданий.

281
Планируемое время: 15 - 20 минут.
Все участники рассаживаются по кругу и называют своё имя,
представляют в группу собственные ожидания от предстоящего тренинга.
Тренер говорит: «Прежде чем начнём выполнять задание сегодня мы
должны познакомиться. Возможно, кто-то из вас уже достаточно давно
общается между собой. Вам кажется, что вы хорошо знаете друг друга. Но в
таком составе, именно этой группой вы собрались впервые. Т-группа – это
ваша главная ценность сегодня. Вы проживёте здесь несколько дней вашей
реальной жизни и хорошо, если эти несколько дней станут для вас событием.
Насколько группа реально станет единой командой, насколько будет получен
реальный результат, зависит от вас.
Вы должны предложить ваше игровое имя, как вас можно будет
называть, т.е. как вы хотите, чтобы вас называли».
Далее по кругу участники представляют в группу:
1) свое игровое имя (оно может быть реальным или вымышленным);
2) свои размышления, свои ожидания, свои планы на предстоящую
работу;
3) отмечают, что каждый хочет получить, в конечном счёте, от тренинга
(не допустить соскальзывания на «мы»);
4) отвечают на вопрос, что каждый будет делать в группе.
Здесь возможно активное использование группы для того, чтобы
присоединить участников к реальной задаче. Например, возможна такая
формулировка: «Вы согласны с тем, что он говорит? А в чём вы не
согласны?».
Процедуру представления ожиданий можно запускать в группе
несколько раз по кругу, пока хотя бы большая часть группы не примет
ответственности за происходящее.
Каждый, начиная свое знакомство с группой, говорит: «Меня зовут …
(называет свое имя). Я в течение всего тренинга буду делать так…». Жестами
надо показать действие и подкрепить его фразой. После чего, все члены

282
группы хором говорят: «Его звать …(называют имя). На тренинге он будет
делать так…». Группа повторяет жесты и слова первого участника.
Завершается упражнение согласованием по принятию правил.
Например, тренер говорит: «Чтобы мы могли существовать, нам
необходимы правила. Давайте ещё раз вернёмся к правилам, которые были
предложены. Сейчас мы перечислим правила вместе, а по ходу игры, если
возникает необходимость, сможем их добавить. Поскольку я являюсь также
членом группы, поэтому за мной, как и за вами остаётся право предлагать
правила. Итак, какие правила были произнесены? Есть ли желания добавить
или изменить правила? Правила приняты! В дальнейшем за мной остаётся
право напоминать правила. Вы можете также представить кого-то, кто будет
отслеживать правила».
Рефлексия.
Упражнение № 2 «Знакомство в ситуациях»
Цели: знакомство участников тренинга, развитие коммуникативных
способностей и творческого потенциала.
Планируемое время: 25 минут.
Тренер предлагает членам Т-группы познакомиться необычным
образом. Вначале группа делится на пары по жребию. Затем тренер
предлагает в течение 10 - 12 минут парам пообщаться друг с другом на самые
разные темы, узнать друг о друге как можно больше. Потом каждый
участник должен представить своего нового друга (подружку) всей группе.
Для этого необходимо стать за спиной своего нового товарища, положить
свои руки ему на плечи и рассказать о нем.
Но предварительно тренер на плакате маркером записывает ряд
ситуаций, в которых каждый должен представлять своего партнера по игре.
Эти же ситуации написаны на карточках. Все участники имеют возможность
прочесть весь список ситуаций до начала знакомства. Но никто из них не
знает какая именно ситуация им достанется. Уже непосредственно перед тем,

283
как представить своего нового товарища группе, каждый член Т-группы
должен вытащить из колоды карточку с названием ситуации.
Рефлексия.
Ситуации для знакомства:
1) Познакомить своего жениха (невесту) с родней;
2) Представить народу вновь избранного президента;
3) Представить руководству фирмы нового коллегу на должность
специалиста по рекламе;
4) Познакомить группу футбольных фанатов с новым тренером их
любимой команды;
5) Представить комиссии претендента на медаль «За…..»;
6) Представить знакомым своего брата-близнеца (сестру), которого
потерял много лет назад (как в индийском фильме Гита и Зита);
7) Познакомить жителей города с инопланетянином;
8) Представить комиссии претендента на Нобелевскую премию;
9) Представить правительству страны (назвать какой) нового посла от
страны (назвать какой);
10) Представить человечеству человека, который спасет мир (надо
обосновать, почему именно он);
11) Рассказать всем о человеке новой формации с божественным даром;
12) Представить руководству компании специалиста по развитию
(указать чего);
13) Познакомить все со своим новым другом (подружкой);
14) Представить всем одного из нас, как самого яркого, особенного
представителя Т - группы.
Упражнение № 3 «Циферблат»
Цели: знакомство членов группы, развитие коммуникативных
навыков, преодоление застенчивости, разогрев группы.
Планируемое время: 20 минут.

284
Оборудование и материалы: картонные циферблаты по числу
участников, авторучки, рабочие тетради.
Тренер предлагает всем раздает заранее подготовленные картонные
циферблаты (формат А- 4). Он предлагает на каждый час записать себе
встречу с тремя (или с двумя, если команда меньше 20 человек) членами
группы, обязательно предварительно с ними договорившись. Однако каждый
член группы не может попасть на свидание более чем три раза в один и тот
же час. На то, чтобы договориться о свиданиях тренер выделяет участникам
три минуты.
Если на какой-то час кто-то из участников не успел назначить
свидание, троим (или даже одному) членам Т-группы - это не так важно.
Важно, чтобы по возможности каждый участник с каждым хоть раз побывал
на свидании.
Тренер, называет любое время, например, час дня. Встретиться
попарно должны те, кто назначил друг другу свидание на это время. Тема для
разговора «Обед, пища, блюда, кухня». На все три свидания по одной теме в
совокупности отводится 3 минуты.
7 часов вечера, все идут в театр. Встретиться теперь должны только те,
кто назначил друг другу свидание на это время. Тема разговора «Театр» и
все, что связано с ним.
12 часов ночи. Пора спать. На свидание идут полуночники. Тема
разговора «Сны».
6 часов утра, светает. Встречаются «жаворонки». Тема разговора
«Рассвет, утро».
2 часа ночи. Разбудил телефонный звонок. Подружке не спится, решила
вам позвонить и рассказать смешной анекдот. Тема разговора «Друзья,
подруги, дружба».
3 часа ночи. Пьяный сосед разбудил грохотом сверху. Тема беседы
«Соседи».

285
10 часов ночи. Все смотрят телевизор. Тема разговора «Телепередачи,
фильмы».
4 часа вечера. К концу подходит рабочий день. Тема разговора «Работа,
профессия».
9 часов вечера, суббота. Собираемся на свидание. Тема разговора
«Любовь, поцелуи и все такое».
8 часов утра. Едем на работу (на учебу). Тема разговора «Учеба,
работа, профессионализм, области знаний, карьера».
5 часов вечера. Отдыхаем после работы. Тема разговора «Отдых,
хобби, развлечения».
11 часов ночи. Смотрим на луну. Тема разговора «Луна, звезды,
космос».
Упражнение выполняется активно, в темпе.
Рефлексия.
Упражнение № 4 «Предмет - невидимка»
Цель: персептивная разминка, развитие внимания и умений
невербальной коммуникации.
Планируемое время: 5 минут.

Ведущий задаёт какой-либо предмет, показывая действия,


совершаемые с ним. Вслух предмет не называя, показываются только
действия. Предмет передаётся по кругу, и каждый должен догадаться, что
ему передали, или постараться почувствовать или что-то сделать с этим
предметом и передать его другому. Наблюдая за другими, участники
постепенно приобретают всё большую уверенность в том, какой же предмет
они передают. Кроме того, это упражнение хорошо тренирует образную и
тактильную память. В более сложном варианте каждый участник передаёт
свой предмет. Следующий участник угадывает, что он получил.

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Поводыри»
286
Цель: снятие психического напряжения; формирование чувства
взаимного доверия.
Планируемое время: 10 минут.
Группа делится на команды, составом по три-пять человек. Члены
команд становятся друг за другом, положив левую руку на плечо впереди
стоящего участника игры. Участники закрывают глаза. Первый член каждой
колонны – поводырь. Он глаз не закрывает, ведет за собой команду по пляжу,
стараясь не столкнуться с другими группами. По команде тренера движение
то ускоряется, то замедляется. Через минуту поводырями становятся другие
члены команд и движение продолжается.
Задание усложняется следующим образом. Поводыри идут по мокрому
песку, с силой оставляя на нем следы. Участники команды идут за ними
гуськом на расстоянии метра друг от друга с вытянутыми руками, не касаясь
друг друга. Глаза у них завязаны. Они должны идти след в след. Выигрывает
та команда, которую довел поводырь от старта до финиша, не растеряв ее
членов. Дистанция может составлять 50 - 100 метров.
Тренер может менять условия прохождения дистанции. Часть дистанции
(метров 15 - 20) группа должна пройти на карачках, часть (метров 5 -7) -
вперед спиной, часть (5 - 7 метров) - прыгая как кенгуру.
Рефлексия.
Упражнение № 6 «Кем я был? Кто я есть? Кем буду я?»
Цели: осознание членами группы своего «Я» на начальном этапе
тренинга; первичное знакомство участников тренинга.
Планируемое время: 20 минут.
Оборудование и материалы: рабочие тетради, авторучки.
Каждый должен не менее пяти раз ответить на вопрос «Кем я был?», не
менее десяти раз ответить на вопрос «Кто я есть?», не менее пяти раз
ответить на вопрос «Кем я буду?». На самостоятельную работу отводится до
трех минут. Участники тренинга для выполнения задания могут
использовать имена существительные, прилагательные или глаголы, как

287
отдельные слова, так и целые предложения. Поощряются метафорические и
иносказательные формы самопрезентации. После выполнения данной части
задания, тренером ставится задача провести ранжирование списка «Кто я
есть?» по значимости. Далее каждый зачитывает свой список и сравнивает
первоначальный порядок «Я - высказываний» с тем, который получился
после ранжирования. Участники задают друг другу вопросы.
Рефлексия.
Упражнение № 7 «Горячий воздушный шар»
Цели: отреагирование травмирующего опыта, освобождение от
чувства тревожности.
Планируемое время: 3 - 4 минуты.

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте от 10


до 1. Постепенно полностью расслабьтесь. Вообразите себе гигантский
воздушный шар на утопающем в зелени лугу. Рассмотрите эту картину как
можно подробнее. Вы мысленно складываете все свои проблемы и тревоги в
корзину шара. Визуализируйте этот процесс. Когда корзина будет полной,
представьте, как веревка шара сама отвязывается, и он медленно набирает
высоту. Шар постепенно удаляется, превращаясь в маленькую точку и унося
весь груз ваших проблем.

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Ярусы кинесферы»


Цели: физическая разминка; освобождение от мышечных зажимов,
вызванных стрессовыми ситуациями; телесно-ориентированная терапия.
Планируемое время: 10 минут.
Оборудование и материалы: коврики по числу участников тренинга.

Понятие «кинесфера» (пространство вокруг тела, граница которого


определяется максимальной амплитудой движений) заимствовано из

288
танцевально-двигательной терапии. Это упражнение проводится в трех
горизонтальных ярусах кинесферы:

 нижнем – от бедер до земли, включая все доступное для движений


пространство вокруг ног: приседания, наклоны, ползание и т.д.;
 среднем – движения руками и корпусом ниже уровня плеч;
 верхнем – движения головой, шеей, плечевым поясом и руками (выше
уровня плеч); прыжки, «полеты» и т.д.

Члены Т-группы должны лечь на спину, закрыть глаза и определить


центр тяжести своего тела. Затем определить центр тяжести, лежа на животе,
сидя и стоя. Далее надо подвигаться, как кошка, и найти центр тяжести тела
кошки. Выполняя движения характерные для разных животных, надо
определить, где находится центр тяжести обезьяны, петуха, рыбы, воробья,
прыгающего по земле? Надо переместиться из одного конца пляжа в другой в
нижнем ярусе кинесферы. Движения выбирать надо самостоятельно – можно
перекатываться по песку, разными способами ползти на животе или на спине.
Единственное условие – центр тяжести тела должен находиться не выше 10
см от земли. Достигнув противоположного конца пляжа, требуется вернуться
обратно, двигаясь в среднем ярусе кинесферы. Третий раз пересечь пляж
надо, двигаясь в верхнем ярусе кинесферы – выполняя прыжки, взмахивая
руками и т.д.

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Контрастное напряжение»

Цели: работа с мышечными зажимами; выявление и осознанию


проблем.

Планируемое время: 7 минут.

Тренер дает группе установку: «Напрягите правую руку. Почувствуйте,


как она становится тяжелой, как будто в нее перемещается центр тяжести

289
вашего тела. Усиливайте напряжение, утрируйте его, доводя до предела.
Сбросьте напряжение. Проделайте то же самое с левой рукой. Напрягите
плечи. Если чувствуете, что вам это не удается, немного надавите пальцами
на плечи, почувствуйте напряжение. Усильте его, доводя до предела.
Сбросьте. Напрягите заднюю часть шеи (фокусировать напряжение на
передней части шеи и гортани не следует)... Спину... Поясницу... Обе ноги...
Правую ногу... Левую ногу... Низ живота... Теперь напрягите верх живота.
Что происходит с вашим дыханием? Оно становится поверхностным, нижняя
часть легких не заполняется. Сбросьте напряжение. Напрягите грудь.
Обратите внимание на дыхание. Сбросьте напряжение. Напрягите все тело
целиком. Расслабьте. Напрягите. Расслабьте».

При выполнении этого и следующего упражнений участников


необходимо предупредить, что, если у кого-то из них были физические
травмы или переломы, пострадавшие участки тела должны работать в
щадящем режиме, утрировать напряжение следует осторожно, оно может
даже происходить только в воображении.

Рефлексия.

Упражнение № 10 «Расслабление лежа»

Цель: релаксация; работа с мышечными зажимами; выявлению и


осознанию проблем.

Планируемое время: 5 минут.


Ведущий дает группе установку: «Закройте глаза. Прислушайтесь к
звукам за окном. Шелест ветра, пение птиц, голоса. Что еще? Прислушайтесь
к звукам, наполняющим это здание, но находящимся за пределами этой
комнаты. Прислушайтесь к звукам, наполняющим эту комнату.
Прислушайтесь к тому, что происходит в вашем теле. Прислушайтесь к
своему дыханию. Какое оно? Не задерживайте и не убыстряйте его. Не надо

290
ничего менять, просто прислушайтесь. Услышьте биение вашего сердца в
груди. Услышьте биение сердца в других частях вашего тела.

Ваше тело может находиться в состоянии усталости или бодрости,


напряжения или расслабленности, болезни или здоровья. Как бы то ни было,
оно может вам многое рассказать о себе и о вас. Поблагодарите его за первый
контакт с вами и, когда будете готовы, почувствуйте себя лежащим на полу в
этом зале. Откройте глаза».

Рефлексия.

Упражнение № 11 «Лотос»

Цели: формирование чувства единства группы; развитие эмпатии и


чувства доверия друг к другу; телесно-ориентированная терапия.

Планируемое время: 15 минут.

Члены Т-группы становятся в тесный круг, берутся за руки и


поднимают их над головой. Один из участников по команде тренера
становится в круг и закрывает глаза. Все остальные, не разжимая пальцев с
соседями, наклоняют руки вперед, касаясь макушки, стоящего в центре
игрока. Далее они мягко, нежно проводят руками по его телу от макушки до
пят, распрямляются, поднимая руки вверх и разжимая пальцы, говорят
хором: «Мы тебя любим». Руки остаются поднятыми вверх. После этих слов,
участник, стоящий в центре, начинает медленно проворачиваться вокруг
собственной оси. Члены группы, образующие круг, по очереди пальцами рук
по его телу от головы до пят осуществляют мягкие ниспадающие движения.
При этом каждый должен сказать какие-то добрые слова или пожелания.
Потом следующий участник становится в круг, и упражнение повторяется до
тех пор, пока каждый член Т-группы побывает в центе импровизированного
лотоса.

291
Рефлексия упражнения и всего занятия.

Отдых, свободные развлекательные мероприятия (игра на гитаре, песни,


поэтические вечеринки, застолье, купание в море, импровизированные игры).

ЗАНЯТИЕ - II «КОРРЕКЦИОННО-ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ПРОБЫ»

Цели:

1. Овладение техниками физического расслабления;

2. Отреагирование прошлого травмирующего опыта;

3. Освобождение от негативных чувств: страха, гиперзастенчивости,


тревожности.

4. Развитие эмпатии и взаимного доверия у участников тренинга.

Упражнение № 1 «Приветственный ритуал»

Цели: разогреть группу; настроить участников на продуктивную


совместную работу.

Планируемое время: 5 минут.


Оснащение занятия: бубен, коврики по числу участников тренинга.

Члены группы садятся правильным кругом на коврики. В центре круга


лежит бубен или барабан. Все ложатся на спину, упираясь ногами в бубен
(барабан), откинув руки за голову. Первый член Т-группы, напрягая мышцы
брюшного пресса, быстро сгибается, ударяет руками в бубен. Он произносит
краткое пожелание группе. Например: «Желаю всем продуктивного дня» или
«Желаю всем отличного настроения» и т.п. Затем он принимает исходное
положение. Аналогичные действия, по очереди, выполняют все участники,
придумывая свои пожелания. Затем все вместе нагибаются к бубну, ударяют
в него ладонями, быстро поднимают руки и головы к солнцу и хором кричат:
«Ра!». Вновь удар по бубну и руки все протягивают к морю, крича «Неп!».
Вновь удар по бубну, взмах рук к солнцу и крик «Ра!». Вновь удар по бубну,

292
руки протянуть к земле и крик «Зея!». Удар по бубну, соприкосновение
ладонями в центре круга и крик «Мы!». Далее все хором: «Удачного нам
дня!».

Рефлексия предыдущего дня занятий.

Примечание: Ра - бог солнца; Неп (Нептун) - бог моря; Зея - богиня Земли.

Упражнение № 2 «Перенесение душ»


Цели: интеллектуальная разминка; развитие воображения.
Планируемое время: 25 минут.
Оснащение занятия: карточки с заданиями по числу участников.
Каждый член группы должен мысленно перенести свою душу и все свое
существо в определенный предмет, пофантазировать и описать себя, свое
состояние, эмоции, чувства, мысли с позиции данного предмета. Для
определения в какой предмет (объект) необходимо перенести себя, каждый
должен вытащить из колоды карточку с названием предмета. На
размышление всем дается 5 - 7 минут.
Список предметов (объектов) для визуализации и перевоплощения:
волна, песок, полевой цветок, ракушка, пламя костра, луч солнца, отражение
в морской глади (объект отражения выбрать самостоятельно), крем для
загара, панамка, золотая цепочка, кусочек стекла, отшлифованный морем,
«куриный бог», след на мокром песке; пуговица, облако, ручеек,
пластмассовый стаканчик.
Самопрезентацию надо начинать со слов: «Я песок (цветок, облако,
ракушка и т.п.)…». К выполнению задания можно отнестись серьезно, а
можно с чувством юмора. Но рассказ должен иметь такой смысл, чтобы он,
так или иначе, в той или иной мере, отражал в предмете те или иные
личностные черты рассказчика, или его поведение или отношение к чему
либо, либо проблему и т.п.
Рефлексия.
293
Упражнение № 3 «Растяжка»
Цель: снятие отрицательного напряжения.
Планируемое время: 5 минут.

Чувство тревоги «живёт» на шее ниже затылка. Научимся его снимать.


Руки сложить за спиной «замком». Потянуть их, напрягая спину. Расслабить
мышцы. Расцепить руки. Сожмите кисти рук в кулаки как можно сильнее.
Напрягите руки. Разожмите кулаки и пошевелите пальцами. Встряхните их.
Испытайте чувство расслабления. Приподнимите плечи с напряжением,
затем опустите их. Повторите 3 раза, затем поднимите каждое плечо
несколько раз. Положите подбородок на грудь. Повторите 3 раза, вращайте
шеей. Сядьте прямо и удобно. Почувствуйте, как расслабилась шея.

Рефлексия.

Упражнение № 4. «Пантомима»

Цель: развитие способности к согласованным синхронным действиям;


повышение чувствительности кинестетических сенсорных рецепторов.

Планируемое время: 5 минут.

Тренер предлагает участникам, проявив воображение, проделать вместе с


помощью пантомима следующие действия:

 Вдеть нитку в иголку;


 Пришить пуговицу;
 Подбросить и поймать мяч (напоминаем – без мяча);
 Перебрасываться с товарищем мячом;
 Наколоть дрова;
 Обстругать доску рубанком;
 Заточить карандаш;
 Остричь ногти ножницами;
 Перенести предмет с одного места на другое;
294
 Перелистать книгу с тонкими страницами и альбом с толстыми;
 Развернуть и сложить газету;
 Несколько раз перелить воду из одного стакана в другой;
 Плеснуть в кого-либо водой из стакана и суметь уклониться, чтобы
тебя облили;
 Поднять вещи весом в 1, 3, 5 и 10 килограммов;
 Брать поочередно в руки очень холодный, теплый, и горячий предмет;
 Ощупывать бархат, шелк, шерсть;
 Поставить несколько тарелок одна в другую, не производя при этом ни
малейшего шума;
 Понюхать яблоко, апельсин, розу, гвоздику, лук, нашатырный спирт;
 Разрезать на ломти арбуз и съесть один кусок...

Далее все по очереди выполняют разные упражнения из


вышеизложенного списка.

Примечание: Тренер предварительно указывает каждому участнику, кто


какое упражнение будет выполнять.

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Напряжение»
Цели: развитие тактильной перцепции; формирование взаимного доверия.
Форма одежды - купальные костюмы.
Планируемое время: 15 минут.
Одному члену Т-группы завязывают глаза. Все остальные
выстраиваются в шеренгу к нему спиной. Одному из них тренер дает в руки
булыжник весом в 10 килограмм (если женщине, то 5 - 6 кг.), который он
должен держать перед собой на уровни груди или живота. Все остальные
принимают точно такое положение рук. Участник с завязанными глазами
ощупывает ладонями спину и ноги членов группы. Он по напряжению мышц

295
должен угадать у кого камень. Потом это упражнение выполняют и другие
участники в порядке очереди.
Рефлексия.
Упражнение № 6 «Синдром Джелло – техника расслабления»
Цели: снятие мышечных зажимов; овладение методами мышечной
релаксации.
Планируемое время: 15 минут.

Суть метода – последовательное расслабление всех мышц тела от


пальцев ног до макушки.

Первый вариант. Представляйте себе, как при расслаблении из вашего


тела постепенно уходит напряжение. Для этого можно использовать
визуальный образ вашего тела, собранного из воздушных шаров. Вы
последовательно открываете клапаны и начинаете медленно выпускать
воздух до тех пор, пока шары не превратятся