Гайд по саморазвитию

@victoria_sydorovych

10 ШАГОВ К
НАПОЛНЕННОЙ И
ПРОДУКТИВНОЙ
ЖИЗНИ
#lifecoachingsydorovych
2020
 ПОНИМАНИЕ СЕБЯ
Шаг 1. Понять себя. Все начинается с понимания себя.
Чем лучше мы себя знаем, понимаем, тем проще нам выбирать
важное и отбрасывать лишнее. Это помогает чувствовать
удовлетворенность в жизни и реализовывать себя на полную.

Задание. В чем твои сильные стороны и зоны роста? 

1) Напиши 10 своих сильных сторон, 10 своих зон роста

(недостатков).

2) Пройди бесплатную версию диагностики

@victoria_sydorovych

личности: https://personal.id-entity.net/app?
ref=productivity_v8_freeVik

3) Напиши 3м друзьям и 5ти знакомым людям (можно больше)

следующие вопросы: 

- Что их в тебе восхищает?

- Чему бы они хотели у тебя поучиться? 
- Что они считают твоей зоной роста? 

4) Запиши все ответы. Исходя из своих ответов, теста и ответов

своих друзей сделай финальную таблицу своих достоинств и
недостатков.

Шаг 2.  Мечтай.

Что почитать: "Барбара Шер. Мечтать не вредно"

Мечты, желания - это наше топливо. Способность мечтать,

хотеть - это о нашем внутреннем ребенке. Внутренний ребенок -
это о способности радоваться, получать удовольствие,
относится к вещам как к игре. 

Задание 1. Напиши список из 100 своих хотелок и мечт, как

больших так и маленьких.

Задание 2. Выполни 1 из списка на этой неделе, чтобы понять,

что все возможно.

Шаг 3. Представь, что тебе осталось жить всего год.

Это одно из самых отрезвляющих упражнений. Я очень
рекомендую его сделать прямо сейчас. Оно помогает понять,
туда ли ты двигаешься и что именно стоит изменить в своей
жизни прямо сейчас.

Задание. Запиши: 

Что бы ты делал с этим оставшимся временем?

Что бы ты прекратил делать?
Что бы ты продолжил?
Что бы ты начал делать?
 @victoria_sydorovych
Шаг 4.  Осознанность и внимательность по
отношению к себе.

Что почитать: Марк Уильямс, Дэнни Пенман. Осознанность.

Осознанность — это навык полного ежемоментного присутствия

во всём, что происходит с нами, вокруг и внутри, в теле,
чувствах и уме. Все мы очень разные, поэтому мы воспринимаем
внешние и внутренние изменения тоже по разному. И это
нормально. Нам всем нравятся разные вещи, разные действия
приносят удовольствие или наоборот истощают. Этот пункт о
том, чтобы научиться внимательней относится к себе,
прекратить равняться на то, как делают другие и научиться
чувствовать, как комфортно именно тебе. А также о том, чтобы
научиться находиться “здесь и сейчас”.

Формальная практика развития осознанности (повторять

каждый день):  

1. Сядьте на стул с прямой спиной, слегка потянитесь через

макушку вверх, на выдохе расслабляясь в этом положении, не
меняя позу.

2. По желанию, закройте глаза, или оставьте их раскрытыми в

мягком расфокусе.

3. Сделайте три спокойных и глубоких вдоха и выдоха, на вдохе

направляя внимание в ощущения в груди (расширяется), на
выдохе — в животе (расслабляется), затем вернитесь к своему
естественному дыханию.

4. В течение следующих нескольких минут сфокусируйтесь на

своем дыхании, сознавайте все ощущения от дыхания,
возникающие с каждым новым вдохом и выдохом в области
ноздрей или живота.

5. Если внимание будет убегать в мысли, отмечайте это, и

спокойно возвращайте его обратно к ощущениям от дыхания
столько раз, сколько потребуется.

6. Перед тем, как закончить практику, проверьте: возможно,

ощущения стали чуть более яркими, а сознание — чуть более
ясным и спокойным. Если это так, нет никакой причины терять
это состояние после окончания формальной сидячей практики и
перехода к следующим делам.
 РАЗВИТИЕ СЕБЯ

Шаг 5. Фрирайтинг. Каждое утро, 15 минут.

Фрирайтинг, утренние страницы, свободное письмо - вот какие

названия вы найдете для этой техники. Это направление в
писательстве и развитии креативности. А еще прекрасный
способ избавиться от хаоса в голове.
Ключевая идея: выписывать все мысли, которые приходят в
голову в течении 3х страниц (это как раз ~ 750 слов), без
остановок, каждый день. Смысл в том, чтобы не обдумывать
ничего, просто писать. Даже бред и глупости. Никто не узнает. 
@victoria_sydorovych

Как начать заниматься фрирайтингом?

Прямо сейчас возьмите блокнот, ручку и просто испишите 3
страницы своими мыслями. Это будет прекрасным началом. А
теперь продолжайте эту практику каждый день. Желательно
утром, когда только проснулись, но не обязательно. Главное
пишите и НЕ ПЕРЕЧИТЫВАЙТЕ!
Это важно:)

Из личного опыта, эта практика незаменима:

когда необходимо переключиться от работы

когда плохое настроение и хочется убивать
когда нет вдохновения, а нужны новые идеи
когда кажется, что решения нет (а оно то есть)

Шаг 6. Медитации.

Что почитать: Дэниел Сигел "Внимательный мозг"

Медитация многообразна, и в мире существует столько видов

медитаций, что часть из них до сих пор не классифицирована по
той причине, что некоторые религиозные и духовные школы
выработали свои приёмы и техники исполнения медитации,
которые доступны только адептам этих школ и учений.

Медитация — это в первую очередь средство для

трансформации ума, образа мышления и в целом психики
человека. Медитация начинается с концентрации
внимания.Медитация может быть как частью философии,
религии, а может быть просто практикой.
Самый простой вид медитаций для начинающих - это медитации
под руководством. 

Дарю вам медитацию, готовую для использования, чтобы вы

могли попробовать.
 
Медитация заземления и опор: https://youtu.be/dSTibQRJbyQ
 @victoria_sydorovych
Шаг 7.  Спорт - 30 минут в день (минимум 3 раза в
неделю).

Что почитать: Венди Сузуки "Странная девочка, которая

влюбилась в мозг" (Именно после этой книги спорт стал
неотъемлемой частью моей жизни раз и навсегда)

В здоровом теле - здоровый дух. Это не только громкая фраза, а

и давно научно доказанный факт. Прочитай книгу, которую я
оставила и ты поймешь, почему стоит заниматься спортом. 
Для меня спорт - это не столько развитие тела (хотя это тоже
безусловно плюс), сколько способность регулировать свое
эмоциональное состояние.
И спорт не раз меня спасал от эмоционального выгорания и
депрессивных состояний.

Чтобы заниматься в удовольствие, важно найти то, что близко

именно тебе. Поэтому я рекомендую пробовать разное, чтобы
понять, что заходит лучше всего. Пока сейчас все мы немного
ограничены, то можно заниматься тем, что доступно для дома. 

Подобрала несколько каналов (которые мне нравятся), с

которыми ты можешь заниматься бесплатно, не выходя из дома. 

Йога: https://www.youtube.com/channel/UC7wsOPRntlcsBgK-
fz7lEiw 

Фитнес: https://www.youtube.com/user/TheTGym 

https://www.youtube.com/user/ironsupergirl

Шаг 8. Тело: практика разгрузочных дней.

Этот пункт о здоровье и о легкости ощущений.

Что почитать: Мими Спенсер "Быстрая диета 5:2"

Это не столько о том, чтобы сбросить вес (хотя если у тебя есть
такая цель, то это точно поможет) как о том, чтобы запустить
естественные процессы обновления в организме.

Если кратко, то в течении месяца попробуй разгрузочные дни 2

раза в неделю. Дважды в неделю нужно снизить количество
потребляемых калорий до 500 кл/день. Остальные дни можно
кушать, что хочется.

Это помогает наладить процесс питания, очистить организм, а

также сделай свое питание более здоровым (т. к. в процессе
меняются вкусовые предпочтения).
 Шаг 9. Планирование и цели.

Постановка целей является первым шагом на пути превращения

мечты в реальность. Поэтому, чтобы все предыдущие пункты
стали реальностью, важно поставить себе вдохновляющие
цели. Задание. Поставь цели на месяц исходя из пройденного
пути. А потом исходя из целей на месяц - цели на 1 неделю.
Дальше, учись планировать каждую неделю, даже в
повседневных делах.

Как отличить истинные цели от навязанных? 

Смотри видео: https://www.youtube.com/watch?v=Q9gg-
kHL6ds&t=112s 

Как ставить цели правильно? 

Смотри видео: https://www.youtube.com/watch?v=etdlD2SxCyg

Шаг 10. Дисциплина - это не ограничение свободы.

Это отсечение всего лишнего.

Что почитать: Келли Макгонигал "Сила воли"

Поставив желаемые цели, нам необходимо регулярно

действовать для их достижения. Один из самых простых
инструментов сделать все это частью своей жизни - трекер
привычек. 

Трекер привычек позволяет нам отслеживать прогресс и

напоминает нам о задачах. Трекеры дают нам то самое
сиюминутное удовольствие, в котором мы нуждаемся.
Ставить галочки напротив выполненных заданий очень приятно:
это занятие приводит к выработке дофамина, повышает
мотивацию и желание действовать. 

Задание. Перенесите шаги для достижения целей в трекер

привычек и приступайте к выполнению. 

Тут можно создать свой личный трекер привычек:

https://my.365done.ru/

Для тебя действует скидка на индивидуальную

психологическую консультацию в 40%. Вместо
30$ стоимость консультации для тебя составит
20$.

С деталями можно ознакомиться тут:

http://sydorovych.info/psychologyguide