Вы находитесь на странице: 1из 3

Ноги (1 раунд, всего 3 надо сделать)

1. Берпи – 20 раз (можно пару раз с прыжком)


2. Frogger – 20 раз
3. Прыжки в длину – 10 раз
4. Попеременные выпады – 20 раз (Здесь важно следить за дыхание и равновесием)
5. Приседания с выпрыгиванием – 20 раз
6. Прыжки на тумбу – 20 раз
7. Бег на месте с высоким подниманием колен – 100 раз
8. Бег на месте с захлестом голени назад – 100 раз
9. Скакалка – 200 раз

Пресс
1. Лодочки 30, 60, 90
2. Подъёмы прямых ног – 50 раз
3. Вертикальные ножницы – 100 раз
4. Подъем рук к поднятым ногам – 10-20 раз
6. Планка – 1 мин
7. Shoulders taps – 20 раз
8. От низкой планки к высокой – 10 раз
9. На брусьях подымаем ноги – 10 раз
10. Подымаем на турнике ноги – 10 раз

Руки
1. Сгибания запястий 20 сек
2. Сгибания запястий обратным хватом 20 сек
3. Прогулка фермера 40 секунд
4. Перекрестное сгибания рук с гантелями 10 повторений
5. Изометрические сгибания на бицепс 10 повторений на каждую руку
6. Отведение рук в наклоне на трицепс 10 раз
7. Французский жим с гантелью из-за головы 10 раз
8. Отведение рук с гантелями в наклоне 10 раз
9. Жим гантелей молоток 10 раз
10. Разведение рук с гантелями в сторону 10 раз
11. Разведение рук с гантелями в наклоне 10 раз
12. Вертикальная тяга гантелей к подбородку 10 раз

Грудь&Плечи
Отжимания(20 повторений)
Боковая стойка с локтевым упором
Отжимания по кругу
Высокая стойка на руках со сгибанием пресса
Наклонные бриллиантовые отжимания(15 повторений)
Обратный упор с отклонением
Отжимания с ногами на возвышении(20 повторений)
Отжимания со сгибом

Кардио
1. Бег
2. Отжимания
3. Подтягивания
4. Берпи
5. Фрог
6. Приседания с прыжками
7. Подымание ног на брусьях
Развернутые описания
Грудь
1.Отжимания(20 повторений)
2.Удержания под прямым углом (15 секунд)
3.Отжимания по кругу
4.Лучник
5.Взрывные негативные отжимания (10 повторений)
6.Наклонные бриллиантовые отжимания(15 повторений)
7.Отжимания с ногами на возвышении(20 повторений)
8.Медленные отжимания(30 секунд вверх, 30 вниз)

Плечи
Разминка
Круговые вращения руками (вперед-назад)
Руки вверх подымаем, в стороны, назад
Вращаем суставами вперед, потом назад
Подымаем «плечи» в стороны, а потом руки вверх

HIGH SIDE PLANK RAISES 10×EACH SIDE


Боковая стойка с высоким подъемом (на каждую сторону 10 раз)
Боковая стойка
Медленно опускаем бедра вниз
И затем подъем одним плечом вверх
Боковая стойка с локтевым упором (если сложно)
Дроп-сет ???

ELEVATED PLANK TO PIKE PRESS 10×


Высокая стойка на руках со сгибанием пресса
Чем выше будет упор ног, тем труднее будет делать упражнение.
Фиксация на прямых руках, затем сгиб вверх, потом исходное положение
С помощью плеч вы делаете основные движение,
чтобы привести тело в крайнее верхнее положение, помогая бедрами.
Если трудно или дроп-сет, то делаем без высокого упора ног
Стойка на руки со сгибом – опуститесь вниз
В зависимости от угла сгиба вес будет по-разному нагружаться на передние дельтовидные
мышцы.
Если увеличить угол столба, то можно перенести больше веса тела на передние дельты.

REVERSE PLANK LEANS 10×


Обратный упор с отклонением
Отклоняемся назад как можно дальше
И перемещаем тело обратно вперед
Держим бедра высоко и медленно отводим тело назад.
Если хотим больше, то можно увеличить ширину упора.
Чем больше тянемся головой вверх, тем прокачиваем больше мышцу.
Высота подъема бедер особенно затрудняет выполнение данного упражнения.
Чем ниже бедра, тем легче делать его.
И, разумеется, чем дальше вы отклоняетесь и чем дольше задержка в крайней позиции стойки,
тем трудней выполнять это упражнение, но при этом увеличивается нагрузка на задние дельты,
что является самым эффективным режимом тренировки.

PIKE PUSH UP 10× 1ST PROGRESSION


Отжимания со сгибом
Теперь мы переставляем ноги до полного сгиба туловища.
Делаем прямой угол с прямым отрезком от ног до бедер и от бедер до рук.
Отсюда мы должны коснуться макушкой головы до пола.

ELEVATED PIKE PUSH UP 10× 2ND PROGRESSION


Отжимания с высоким упором ног
Помните, чем выше точка для упора ног, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
Выберите для себя приемлемую высоту, но движения следует выполнять безукоризненно чисто, и
тогда вы сможете увеличивать высоту и становиться все сильнее

HANDSTAND PUSH UP AGAINST THE WALL 3RD PROGRESSION


HANDSTAND PUSH UP 10×