Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Пресс
1. Лодочки 30, 60, 90
2. Подъёмы прямых ног – 50 раз
3. Вертикальные ножницы – 100 раз
4. Подъем рук к поднятым ногам – 10-20 раз
6. Планка – 1 мин
7. Shoulders taps – 20 раз
8. От низкой планки к высокой – 10 раз
9. На брусьях подымаем ноги – 10 раз
10. Подымаем на турнике ноги – 10 раз
Руки
1. Сгибания запястий 20 сек
2. Сгибания запястий обратным хватом 20 сек
3. Прогулка фермера 40 секунд
4. Перекрестное сгибания рук с гантелями 10 повторений
5. Изометрические сгибания на бицепс 10 повторений на каждую руку
6. Отведение рук в наклоне на трицепс 10 раз
7. Французский жим с гантелью из-за головы 10 раз
8. Отведение рук с гантелями в наклоне 10 раз
9. Жим гантелей молоток 10 раз
10. Разведение рук с гантелями в сторону 10 раз
11. Разведение рук с гантелями в наклоне 10 раз
12. Вертикальная тяга гантелей к подбородку 10 раз
Грудь&Плечи
Отжимания(20 повторений)
Боковая стойка с локтевым упором
Отжимания по кругу
Высокая стойка на руках со сгибанием пресса
Наклонные бриллиантовые отжимания(15 повторений)
Обратный упор с отклонением
Отжимания с ногами на возвышении(20 повторений)
Отжимания со сгибом
Кардио
1. Бег
2. Отжимания
3. Подтягивания
4. Берпи
5. Фрог
6. Приседания с прыжками
7. Подымание ног на брусьях
Развернутые описания
Грудь
1.Отжимания(20 повторений)
2.Удержания под прямым углом (15 секунд)
3.Отжимания по кругу
4.Лучник
5.Взрывные негативные отжимания (10 повторений)
6.Наклонные бриллиантовые отжимания(15 повторений)
7.Отжимания с ногами на возвышении(20 повторений)
8.Медленные отжимания(30 секунд вверх, 30 вниз)
Плечи
Разминка
Круговые вращения руками (вперед-назад)
Руки вверх подымаем, в стороны, назад
Вращаем суставами вперед, потом назад
Подымаем «плечи» в стороны, а потом руки вверх