1 –кун ГРУДЬ, ПЛЕЧИ,ТРИЦЕПС

КАРДИО РАЗМИНКА 20 МИН ПУЛЬС 120

Голень стоя в тренажере 4/15-20 атказ берсин мускул 4 падход

Жим сидя с гантелями на плечи 3/15

Жим штанги лежа, взрывной жим 3х10-12

Жим лежа на наклонной скамье 30* с гантелями 3х12-15 Dam olish

60 сек

Тяга к подбородку с гантелями 3х15-20 (бир хил вес) +суперсет

Махи в стороны с гантелями 3х15

Разводка гантелей лежа или кроссоверы сверху вниз 3х15-20

мускулга пумп беринг

Трицепс от плеча с гантелью лежа 3х15

Трицепс со штангой/гантелью сидя из-за головы 3х15 бир хил вес

Трицепс на блоке узким хватом 3х15-20 вес ошириб

Пресс:

Скручивания у блока стоя на коленях 3х20.

Кардио-ходьба 20 мин (хафтасига кушинг 5 мин), ЧСС 125-130

2 день-четверг НОГИ,СПИНА,БИЦЕПС
КАРДИО РАЗМИНКА 20 МИН ПУЛЬС 120
Голень сидя в тренажере 5х15. огирликни ошириб
Сгибания ног лежа 3х20 + суперсет Разгибание ног сидя 3/15-20

Задние дельты лежа на наклонной скамье с гантелями 4х15.

Тяга верхнего блока обратным хватом на низ груди 3х15

Тяга в Хаммере 3х15-20

Тяга нижнего блока сидя узким хватом 3х15-20

Гиперэкстензии 3х20.

Бицепс стоя с EZ штангой 4х12-15.

Бицепс со штангой обратным хватом 3х12-15. 45 сек дам

Бицепс с гантелью «молот» 3х15.

Кардио-ходьба 30-40 мин пулс 125-130

3-кун НОГИ,ПЛЕЧИ,РУКИ

КАРДИО РАЗМИНКА 20 МИН ПУЛЬС 120

Пресс: Подъем ног в станке 3/15.

Скручивания на фитболе или на полу 4/20 2 секунд пауза билан

Жим ногами 3/20. + суперсет Выпады в ходьбе 3/20

Жим сидя в тренажере или с гантелями на плечи 4/12-15

Махи вперёд с гантелями одновременно 4/12-15 + суперсет

Махи в стороны с гантелями 4/12-15

 Жим лёжа со штангой узким хватом на трицепс 3/10-12
суперсетами Бицепс стоя с гантелями поочередно 3/10-12 45-60
сек дам

Французский жим лёжа на наклонной 15-20* 3/12-15 + суперсет

Бицепс со штангой на Скотта или на тренажёре Скотта 3/12-15

Кардио-ходьба 30 мин пулс 125-130

Ovqatlanish

Nonushta: Oqsilli omlet ( 2 tuxum sarig’i 4 ta oqi bilan

kukatlar qovurilgani) 3 ta yong`oq,

guruch yoki quritilgan mevalar bilan afyanka 80-100 gr,tabily choy yoki
qahva.

Ikkinchi nonushta: Tvorog 100-150 gr 1 dona olma bilan.

Tushlik: Go'shtli bulon, qiyma tovuq yoki mol go'shti,

zaytun moyi va ko'katlar bilan yangi salat, tuzsiz

Tushdan keyin choy Omlet tuxum oqi 2 ta , tovuq bug 'li kotlet
ko`katlar bilan bezatib. 120-130 gr
Kechki ovgat: Qaynatilgan tovuq ko'krak qismi,yog'siz go'sht, grechka,
choy

Kechasi: Tvorog 150 gr kefir bilan

QO‘SHIMCHALAR:

Omega-3 3 mahal 2 tadan ovqat orasida

L-arginine 2000mg Mashqdan 20-30 minut oldin oldin

BCAA 2 pors MASHQLASH VAQTIDA ICHING

L-KARNITIN HAR KUNI 2000 MG NONUSHTADAN KEYIN VA MASHQ

OLDIN 2000 mg

APTEKA: MGМЕТФОРМИН 500 MG DOZASI BILAN KECHKI OVQAT

BILAN (5 KUN), KEYIN 500 MG dan tushlik va kechki ovqat bilan (10 kun)